Каждый день турник: Что будет, если подтягиваться каждый день

Что будет если подтягиваться каждый день? Можно ли накачаться на турнике?

содержание видео

Рейтинг: 4.5; Голоса: 2Друзья, что же будет если подтягиваться каждый день и можно ли накачаться на турнике? Об этом рассказал и показала как правильно выполнять подтягивания в данном видео.
Дата: 2020-05-31

Похожие видео

Комментарии и отзывы: 8

Александр
Арут прива из одессы мамы) Мы тоже давно смотрим твой канал, занимаемся мма и упр на функционалку и статику а также динамику. Я думаю что если каждый день то мышцы восстанавливаться успевать не будут, разве что повисеть повытягиваться утром и перед сном, для позвончника очень полезно каждый день, а в целом спс что ты делаешь, лично взял себе многие из упражнений из отжиманий и для пресса, видео трени супер. спсаибо тебе! Победим дружно коронавирус и впереди лето, как раз самое оно на турничках и брусьях)

Алексей
Толка будет мало если каждый день подтягиваться 100%. Результат будет куда больше, если проводить короткую полноценую тренировку до отказа и давать организму восстанавливаться день, два, три в зависимости от конкретного человека.

И так планомерно и систематически заниматься!

Албен
За 2 месяца на турнике я приобрёл не плохую форму. Как нарастить мышцы как у тебя? А то рост у меня 205см и мне кажется что как спичка выгляжу. Уважкха за правильное направления.

Едил
Артур молодец, смотрю твоё видео. Сегодня наткнулся. Мне 44 года, я каждый день подтягиваюсь на турнике чистый 5 раз. Уверен что буду наращивать.

Albert
Подтягиваться можно и каждый день, но это препятствует увеличить количество подтягиваний, т. к. мышцам не хватает время для восстановления!

Евгений
Я раньше широким хватом 30 раз подтягивался чисто, теперь только 10 могу, раньше каждый день подтягивался, результат был хороший

Joni
Мне тоже нравятся твои простые занятия, я вообще инвалид, но по техоньку занимаюсь, так что простые занятия я всегда у тебя смотрю

Оби
Артур, ну и показал бы технику в разных хватах, как правильно и как не правильно. это же важно. а ты только словом обмолвился.

Как тренироваться, если есть только брусья и турник?

Как тренироваться, если есть только брусья и турник?

Чемпион мира по фитнесу Дмитрий Яшанькин в рубрике «Здоровый вопрос» дает несколько советов для летних тренировок на открытом воздухе.

Суть вопроса: Несмотря на доступность, турник и брусья не дают возможности полноценно развивать организм.

Отвечает Дмитрий Яшанькин, чемпион мира по фитнесу, победитель «Арнольд Классик 2012» в категории классический бодибилдинг:

— Если у нас есть турник и брусья можно заниматься хоть каждый день, но желательно не забывать про развитие мышц ног, пресса и мышц спины, тех, которые не участвуют в подтягиваниях. Пресс, например, можно отработать при подъемах ног на перекладине или брусьях. Для ног ‑ добавить в программу бег, выпады и прыжки.

Важно понять цель. Если мы хотим увеличить количество подтягиваний, то лучше стараться как можно больше подтягиваться за тренировку. Если хотим увеличить силу, то привязываем груз и выполняем пять подходов по шесть повторений.

Нужно вносить разнообразие, менять хваты, положение рук. Если вы начинающий, я бы посоветовал тренироваться каждый день, но делать разнообразные программы. Один день можно выйти сделать пять подходов по пять повторений на турнике и пять по десять ‑ на брусьях. На следующий день сделать программу, когда раз в минуту делаем два подтягивания и пять отжиманий. Еще минута – еще раз. Смотрим, сколько минут у вас получится это выполнять. Следующая тренировка – 5 подтягиваний, 10 отжиманий, 15 приседаний, 20 скручиваний на пресс. Это один раунд. За 20 минут попробовать выполнить максимальное количество таких раундов. Следующий день – лесенка, дойти от одного до десяти в подтягиваниях и от одного до двадцати в отжиманиях. Добавить выпады и пробежки.

Текст: Вадим Тихомиров

Фото: globallookpress.com

как подтянуться 20 раз и больше

Вряд ли можно назвать более универсальное и не требующее горы оборудования упражнение, чем подтягивания. Подтягиваясь, вы нагружаете все мышцы туловища: широчайшие, грудные, трапециевидные, дельтовидные, бицепсы и трицепсы. Реальная, функциональная сила, которую дают подтягивания, — это надежный фундамент, на котором одно удовольствие строить большое мощное тело.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Более того, подтягивания — это настоящий царь всех упражнений с собственным весом. Они позволяют тренироваться не только эффективно, но и крайне разнообразно. Зная и умея пользоваться перекладиной, можно усилить эффект от любой тренировочной программы, какие бы цели она ни преследовала — от жиросжигания до развития координации.

Хотите правильно и много подтягиваться? Вот вам несколько важных советов, а также базовый набор упражнений на перекладине (который разбит на 3 группы по уровню сложности).

Совет 1: Тренируйте хват

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Как при выполнении отжиманий первым сдает кор, так и на подтягиваниях кисти могут предать вас раньше положенного. Начните висеть на турнике, лазать по канату или хотя бы просто «бегать» в висе по высокой горизонтальной лестнице на детской площадке. Нет ни каната, ни площадки, ни лестницы — перебирайте руками, вися на турнике, хуже не будет.

12 повторов — это примерно 40-45 секунд, так что постарайтесь висеть на двух руках хотя бы 60 секунд, а на одной не менее 20-и за подход.

Совет 2: Тренируйте супинаторы плеча

Делайте «пугало» с гантелями каждый день по 1-2 подхода. Повторов делайте много (15-30), ведь супинаторы плеча должны обладать достаточным уровнем выносливости, чтобы удержать ваши плечевые кости в правильном положении на протяжении всего подхода. Помимо этого прицельно укрепляйте задние дельты и середину трапеций — разводки и тяги в наклоне подойдут для этого как нельзя лучше.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Совет 3: Держите ягодицы в тонусе

Широчайшие мышцы спины, сила которых крайне важна для большого количества подтягиваний, анатомически крест-накрест связаны с ягодичными мышцами. Если крепости ягодиц недостаточно, сила широчайших будет падать и подводить вас прямо под непослушным снарядом. Так что делайте выпады, тягу Кинга, становую и приседания — регулярно и с удовольствием.

Совет 4: Тренируйте подтягивания 3 раза в неделю

Ваши занятия должны выглядеть примерно так: три тренировки в неделю, основными элементами которых будут негативные подтягивания обратным хватом, вертикальная тяга обратным хватом и подтягивания в гравитроне все тем же обратным хватом.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Гравитрон — это специальный тренажер, облегчающий ваш собственный вес и подталкивающий вас вверх.

Если гравитрон недоступен, вешайте на турник петлю из нескольких резиновых амортизаторов, вставайте на нее коленом или ступней, и подтягивайтесь, сколько надо. Чем больше подтягиваний нужно сделать, тем больше амортизаторов вы вешаете — все просто.

НАЧИНАЮЩИМ

Для тех, кто способен на турнике только повиснуть. Упражнения стоят по мере возрастания сложности. По ходу дела проверяйте, получается ли у вас подтянуться обратным хватом хотя бы 2 раза. Когда сможете — переходите к чередованию тренировок для начинающих с занятиями, на которых вы подтягиваетесь обратным и прямым хватом в режиме «мало повторов — много подходов».

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

1. Негативные подтягивания

• Поставьте под турник табуретку.
• Залезьте на возвышение и, взявшись за турник обратным хватом, сойдите с табуретки, не разгибая рук.
• Теперь плавно, отсчитывая про себя 8 счетов, опуститесь на прямые руки.
• Вновь залезьте на возвышение и повторите.

2. Прыжковые подтягивания

• Встаньте под турником, подняв руки в направлении перекладины.
• Подпрыгните вверх и схватитесь в прыжке за турник согнутыми в локтях руками.
• Плавно выпрямите верхние конечности, отпустите перекладину и повторите, вновь начав с прыжка.

Важно! Постепенно прыгайте все ниже и все больше усилий прикладывайте руками, чтобы занять исходное положение.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

3. Подтягивания с резиной сверху

• Повесьте на турник резиновый амортизатор, сделав из него петлю.
• Возьмитесь за перекладину обратным хватом, а ногой упритесь в петлю амортизатора.
• Пользуясь помощью резинки, подтянитесь вверх.
• Плавно вернитесь в исходное положение и повторите.

ОПЫТНЫМ

Это обычные подтягивания во всевозможных вариациях. Их стоит осваивать, если вы можете подтянуться 8–10 раз прямым хватом. В идеале хорошо бы привести свои показатели к 25–30 повторам в каждом упражнении, прежде чем переходить к занятиям для экспертов. Упражнения, как обычно, расставлены в порядке возрастания сложности.

1. Подтягивания обратным хватом

• Повисните на перекладине, хват ладонями на себя. Взгляд направьте вверх, чуть прогнитесь в грудном отделе позвоночника.
• Подтянитесь вверх, согнув руки так, чтобы подбородок поднялся чуть выше перекладины.
• Плавно вернитесь в исходное положение и повторите.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Важно! Регулярное выполнение этого упражнения является проверенной профилактикой травм плечевых суставов.

2. Подтягивания прямым хватом

• Хват ладонями от себя, на ширине плеч или немного шире. Повисните на прямых руках, направив взгляд вверх.
• Сгибая руки в локтях, подтянитесь вверх, стараясь поднять подбородок выше перекладины.
• Подконтрольно вернитесь в исходное положение и повторите.

3. Подтягивания широким хватом

• Повисните на перекладине, взявшись за нее хватом шире плеч.
• Сводя лопатки, подтянитесь вверх и постарайтесь коснуться турника верхней частью груди.
• Плавно вернитесь в исходное положение и повторите.

4. Подтягивания разнохватом

• Возьмитесь за перекладину разнохватом — ладонь одной руки направлена на себя, а ладонь другой — от себя.
• Выпрямите руки, прогнись в грудном отделе и направьте взгляд на турник.
• Сгибая руки, подтянитесь как можно выше.
• Вернитесь в исходное положение и повторите.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Важно! На каждом подходе меняйте расположение рук, чтобы создавать равномерную нагрузку на спину.

ЭКСПЕРТАМ

На перекладине вы чувствуете себя как дома? Пора усложнить программу. Этот блок решает сразу несколько разных тренировочных задач, развивая не только силу и выносливость, но и сердечно-сосудистую систему, а также координацию.

1. Диагональные подтягивания

• Повисните на перекладине, взявшись за нее широким хватом сверху.
• Теперь подтянитесь вверх, одновременно смещаясь влево так, чтобы подбородок поравнялся с кистью левой руки.
• Вернитесь в исходное положение и повторите в другую сторону. Это был 1 повтор.

2. Круговые подтягивания

• Повисните на перекладине, взявшись за нее широким хватом.
• Подтянитесь к левой руке.
• Теперь, не опускаясь вниз, переместите тело вправо — к правой руке.
• Опуститесь на прямые руки, вернувшись в исходное положение.
• Теперь попробуйте выполнить упражнение в обратном порядке: сначала к правой руке, а затем уже к левой. За 1 повтор считайте блок из 2 подтягиваний: по часовой и против часовой стрелки.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

3. Подтягивания с хлопком

• Повисните на перекладине, взявшись за нее хватом сверху на ширине плеч.
• Мощно подтянитесь вверх так, чтобы на долю секунды зависнуть в воздухе и хлопнуть в ладоши над перекладиной.
• Быстро верните руки на перекладину, вернитесь в исходное положение и повторите.

4. Подтягивания с резинкой снизу

• Прикрепите резину к поясу и к любой неподвижной опоре на полу — гантели, крюку, или попросите напарника наступить на амортизатор.
• Повисните на перекладине, взявшись за нее обратным хватом.
• Согнув руки, подтянитесь вверх, преодолевая сопротивление резины.
• Плавно, не позволяя амортизатору дергать вас вниз, вернитесь в исходное положение и повторите.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

5. Подтягивания с 3 паузами

• Возьмитесь за перекладину обратным хватом на ширине плеч и повисните на прямых руках.
• Согните руки до прямого угла между плечами и предплечьями и задержитесь в этом положении на 2 счета.
• Теперь подтянитесь до конца и задержитесь в верхней точке на 2 счета.
• Разогните руки до прямого угла между плечами и предплечьями и вновь зафиксируйте это положение на 2 счета.
• Вернитесь в исходное положение — это 1 повтор.

6. Подтягивания с уголком

• Повисните на перекладине, взявшись за нее обратным хватом на ширине плеч.
• Поднимите чуть согнутые в коленях ноги до параллели с полом — это исходное положение.
• Согните руки в локтях и подтянитесь вверх, сохраняя положение ног.
• Плавно вернитесь в исходное положение и повторите.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

7. Подтягивания с полотенцем

• Обмотайте перекладину полотенцем. Возьмитесь за нее хватом сверху на ширине плеч и повисните на прямых руках.
• Согните руки в локтях и поднимитесь вверх так, чтобы подбородок оказался выше перекладины.
• Вернитесь в исходное положение и повторите.

Важно! Чем больше слоев полотенца будет на грифе, тем сложнее станет упражнение.

8. Подтягивания на полотенце

• Сверните полотенце в трубочку и перекиньте его через перекладину.
• Возьмитесь за оба конца полотенца и повисните, выпрямив руки.
• Подтянитесь как можно выше, вернитесь в исходное положение и повторите.

Важно! Усложнить упражнение можно, используя сразу два полотенца — по одному для каждой руки.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

9. Подтягивания на одной руке с помощью

• Возьмитесь за перекладину правой рукой, как на обратном хвате, а левой — как на подтягиваниях широким хватом.
• Стараясь в основном пользоваться правой рукой, подтянитесь вверх.
• Вернитесь в исходное положение и повторите. Сделайте нужное количество повторов, отдохните и смените руки.

Важно! Чем дальше будет расположена вспомогательная рука, тем сложнее будет упражнение, и наоборот.

10. Подтягивания на одной руке с полотенцем

• Перекиньте через перекладину полотенце, свернутое в трубочку.
• Правой рукой возьмитесь за перекладину обратным хватом, а левой — за концы полотенца.
• Стараясь пользоваться только правой рукой, подтянитесь.
• Вернитесь в исходное положение и повторите. Сделайте нужное количество повторов, отдохните и смените руки.

11. Подтягивания на одной руке

Это, пожалуй, самый сложный вариант подтягиваний. Его вы можете начать штурмовать только в случае филигранного владения всеми описанными выше упражнениями.

• Повисните на перекладине, взявшись за нее правой рукой обратным хватом.
• Свободную руку держите у груди или в стороне — как вам удобно.
• Согните руку в локте и подтянитесь вверх.
• Вернитесь в исходное положение и повторите, если сможете.
• Сделав нужное количество повторов, отдохните и смените руку.

Важно! Требует тщательной разминки!

12. Берпи с подтягиваниями

Данное упражнение не только развивает ловкость, но и повышает выносливость, а также может служить отличным способом увеличить метаболический отклик от тренировки.

• Встаньте под перекладиной, ноги на ширине плеч, руки опущены по сторонам.
• Сядьте на корточки, поставив ладони на пол.
• Прыжком примите положение упора лежа.
• Сделайте одно отжимание.
• Прыжком вернитесь в положение на корточках.
• Подпрыгните и, схватившись за перекладину, подтянитесь.
• Выпрямите руки и мягко спрыгните на землю. Это был 1 повтор.

Подтягивания на турнике. Программа с нуля для начинающих на 30 дней. Таблица

Сонник — Смерть наяву живых родителей во сне

Может оказаться обретением долгожданной свободы и независимости. Благом и для самих родителей (за редким исключением прямых несимволических сканирующих снов). Правда, могут «умереть» и неосуществлённые планы, нереализованные упущенные возможности. Смерть во сне какого-либо знакомого человека может оказаться разлукой с ним, его отъездом, либо его успехом (наяву). Ещё печальней, когда умирает такое чувство, как любовь, но сновидца всегда может ожидать новая любовь, новые знакомства и перспективы. В очень и очень редких, исключительных случаях смерть других знакомых людей во сне оборачивается их смертью наяву. Однако наиболее благоприятно умереть или погибнуть во сне самому, потому что абсолютное счастье эта полная смерть любых психических движений, проявлений; это полный судьбоносный успех, внутреннее недеяние и блаженство.

Как начать подтягиваться много раз

Не бывает такой ситуации, что человек никогда не занимался на турнике, и с первой или третьей тренировки сделал 100 подтягиваний. Тренировка мышц это длительный процесс. Даже если вы отжимаетесь от пола 50 раз это еще не значит что вы сможете поднять вес собственного тела на перекладине хотя бы 1 раз, ибо в процессах участвуют разные мышцы.

Чтобы подтягиваться хотя бы 20 раз нужны регулярные тренировки именно на турнике, ежедневные усилия или хотя бы через 1 день. Когда вы начнете регулярно делать одни и те же действия и нагрузки, организм (мышцы) постепенно будут привыкать к ним и вы сможете делать больше, но на это нужно время. За 1 неделю можно научиться подтягиваться на турнике 1-3 раза, если вы никогда не занимались на перекладине.

Начните с одного подтягивания, но делайте 3-4 подхода каждый день. Через 4-7 дней вы поймете что можете делать по 2 подтягивания за 1 подход, еще через несколько дней вы поймете что можете делать уже 3 подтягивания за 1 раз и т.д. Мышцы быстро адаптируются под нагрузку, которую приходится выполнять постоянно и можно ее увеличивать, но постепенно. Через 2-3 месяца вы сможете подтягиваться 15-20 раз за 1 подход, а через год 50-100 и более раз, если сохраните изначально закладываемый подход и желание.

Как научиться подтягиваться?

Около 90% девушек не могут подтянуться на перекладине ни разу.

Мотивируется данный факт следующими причинами:

• плохо развита мускулатура;
• недостаточная тренированность;
• избыточный вес.

Такая постановка вопроса соответствует действительности только частично. На самом же деле, женская мускулатура подвижней, чем мужская, а тело – более гибкое.

Для подтягиваний нужно гармоничное развитие всей мускулатуры, нежели просто сила. Поэтому достаточно грамотной постановки тренировок, чтобы научить подтягиваться любую девушку.

Ни одно из упражнений не может подготовить к подтягиванию.

Залогом успеха в первую очередь является изначально правильная постановка техники. Для этого вся техническая сторона подготовки должна быть заложена в соответствующую программу.

Как улучшить личный результат?

Ниже приведен краткий ряд советов и практических рекомендаций, приняв которые во внимание, вы сможете выявить свои слабые места в подтягиваниях, сделать для себя соответствующие выводы и покорить новые спортивные вершины

Укрепление кистей и предплечий

Укрепляйте свои кисти и предплечья в рамках других упражнений. Большое количество повторений в подтягиваниях на перекладине невозможно без сильного хвата и выносливых предплечий. Выполняйте следующие упражнения, чтобы улучшить свой результат: вис на турнике (с дополнительным отягощением или с расширителями), подтягивания на полотенцах, лазанье по канату без ног, сжимание эспандера и различные статодинамические упражнения, усиливающие ваши связки и сухожилия. Особенно этот пункт относится к тем, кто перенес травмы локтевых или кистевых связок. Без должной укрепляющей работы, вы рискуете вызвать рецидив травмы, так как связки могут быть не готовы выполнять серьезную силовую работу.

Дополнительно укрепляйте мышцы спины и рук. Если Вы уже набрали приличную мышечную массу с помощью других упражнений, выполняемых со свободным весом, довести количество подтягиваний до 20-25 подтягиваний за один подход не составит большого труда.

Чистота техники выполнения

Минимизируйте читинг в своих движениях. Не занимайтесь самообманом: от того, что вы выполнили несколько последних повторений, подключив в работу поясницу и ноги, вы не станете сильнее, и количество технически правильных подтягиваниях за один подход не сдвинется с мертвой точки. Кроме того, вы не можете быть на 100% уверены, что подобный «грязный» способ выполнения упражнения не приведет вас к травмам и потерям результата.

Чтобы научиться подтягиваться «чисто» и без рывков, хорошим вариантом будет выполнение подтягивания вдоль стены или другой неподвижной вертикальной поверхности. Вам понадобится гладкая невысокая стена или дверь: повисните на ее верхней части кончиками пальцев и максимально прислонитесь к ней грудной клеткой, животом и передней частью бедер. Движение усложняется еще и силой трения, возникающей между Вашим телом и стеной. Работа получается более изолированной, читинг практически полностью отсутствует.

Разнообразие техники выполнения

Разнообразие – ключ к постоянному прогрессу на тренировках. Выполняйте подтягивания в как можно большом количестве вариаций: широким или узким хватом, прямым или обратным, с дополнительным отягощением и без. За счет подобной комплексной работы Вы укрепите весь массив мышц спины, а также повысите свою силовую выносливость.

Выполняйте подтягивания в висе на перекладине в разных стилях. Время от времени стоит вносить разнообразие в тренировочный процесс и подтягиваться не только в классическом стиле, но и в более «памповом» варианте, за счет изолированной работы широчайших мышц спины. Атлету не нужно стараться дотянуться максимально высоко и полностью распрямляться в нижней точке, работая в подобной ограниченной амплитуде Вы не даете мышцам спины ни на секунду расслабиться, что значительно увеличивает их силовой потенциал и способность работать в большом диапазоне повторений.

Какие мышцы задействуются при подтягивании?

При правильном выполнении упражнения легче всего перечислить мышцы, которые не участвуют в движении.

Наиболее крупные мышечные системы, которые подвергаются самым высоким нагрузкам:

• трапециевидная;
• дельтовидная;
• ромбовидная;
• широчайшая спины;
• задняя нижняя зубчатая;
• средняя и большая ягодичные;
• внутренняя и наружная косые живота;
• прямая живота;
• поперечная;
• передняя зубчатая;
• большая грудная;
• двуглавая плеча;
• трехглавая плеча;
• плечевая;
• плечелучевая;
• сгибатели пальцев и кисти;
• малая и большая круглые;
• разгибатели кисти.

И это – только перечень крупных и в большей степени нагруженных мышц. В действительности в разной степени оказываются задействованными все мышцы тела.

Негативные подтягивания

Когда мышцы рук достаточно укрепились, переходят к перекладине. Первым опытом на турнике станет свободный вис на прямых руках, который поможет растянуть мышцы спины, а кистям и связкам привыкнуть к хвату. Поднять вес тела пока не получится, поэтому девушки начинают с негативных подтягиваний. Для этого тело фиксируют в верхней точке, когда подбородок находится выше турника. Делают глубокий вдох, на выдохе опускаются вниз как можно медленнее, до полного распрямления рук. Негативная фаза должна составлять не менее 5 секунд. Упражнение нагружает бицепсы и мышцы спины, помогает почувствовать их совместную работу.

При подъеме на снаряд используют опору: скамейку или подставку такой высоты, чтобы стоя находиться в нужной точке. Удобно, когда турник совмещен со шведской стенкой, можно упираться ногами в перекладины лестницы. Начинают подтягиваться с 1–3 раз, повторения постепенно наращивают, но важнее количества подходов медленный темп, при котором удается акцентировать напряжение на отдельных группах мышц.

Хорошей подготовкой к подтягиваниям станут занятия на гравитроне. Тренажер имеет регулируемую систему противовесов, нагрузку можно плавно менять и постепенно приучать мышцы к работе на перекладине. Когда девушке удалось научиться подтягиваться в негативной фазе и освоить гравитрон, пора переходить к классическим упражнениям на турнике.

Негативные подтягивания

Упражнения в гравитроне

Профилактический эффект

На приеме у необычного доктора

Послушайте, что говорит о подтягивании профессор Бубновский, который успешно лечит остеохондроз и другие болезни суставов и опорно-двигательного аппарата.

Своим новым пациентам, которые жалуются на боли в шее или пояснице профессор задает один и тот же странный вопрос: «Сколько раз вы подтягиваетесь?» Как правило, больные недоуменно пожимают плечами и жалуются: «Слышите, доктор, у меня сейчас спина болит!»

Их истории очень похожи:

— Однажды утром, неудачно наклонился завязать шнурки и почувствовал, как что стрельнуло в пояснице. После этого уже не могу разогнуться, а вы еще спрашиваете меня о каком-то там подтягивании, — возмущаются страдальцы.

Некоторые даже злятся. Другие пациенты, хотя и удивляются неожиданному вопросу, но, все же, сообщают о количестве подтягиваний любознательному врачу. И тогда следует еще один, неожиданный вопрос профессора:

— А когда вы подтягивались в последний раз?

— Ну…, наверное, когда служил в армии. Точно, не помню, – пытаются сохранить уверенный тон голоса, больные. И все же, пациенты недоумевают:

— Вы мне лучше, помогите избавиться от боли в шее и не задавайте лишних вопросов.

Врач качает головой и констатирует:

— Теперь понятно, почему вы оказались в таком жалком состоянии. Профессор Бубновский убежден, что такое универсальное упражнение как подтягивание обладает чудодейственным эффектом.

Над этим стоит задуматься

Поэтому, дорогие друзья, пока вы еще спокойно завязываете шнурки, пока еще не наступило то злополучное утро, и вы не знаете, что у вас есть спина, стоит задуматься о подтягивании не только для своего ребенка, но н для вас самих. Может даже самому научиться подтягиваться с нуля.

Но может быть вы уже испытываете неприятные ощущения в области поясницы, шеи, вас периодически мучают головные боли?

В любом случае, пока еще не поздно, нужно взяться за свое здоровье.

На самом деле, не так сложно освоить такое простое на вид и в тоже время, такое эффективное упражнение, как подтягивание. И чем раньше, тем лучше.

Ну, что, друзья, вы готовы к переменам? Хотите изменить свою жизнь к лучшему? Научить себя и своих детей подтягиваться?

Тогда читайте дальше и вы найдете пошаговое описание как научить ребенка подтягиваться на турнике, а также и сами сможете освоить это замечательное упражнение.

Общие советы по программам

1. Стоит использовать имеющиеся схемы и программы, а не выдумать собственные, по крайней мере, на начальном этапе. Все существующие методики уже были проверены временем и хорошо себя зарекомендовали.
2. Если работа начинается с нуля, то начать надо просто с провисаний на турнике, а мышцы подтягивать отжиманиями. Когда они укрепятся, можно будет начать подтягивания.
3. Для набора массы нужно совершать медленное подтягивание вверх и быстрое опускание вниз.
4. Для рельефности все делается, наоборот — вверх нужно подниматься быстро, вниз опускаться медленно.
5. Если оба движения совершаются в быстром темпе, уклон упражнений пойдёт на гибкость связок и сухожилий, подвижность суставов.
6. Разные хваты полезно использовать для увеличения количества повторений и повышения выносливости.
7. У всех людей очень разные нормативы, не нужно сразу стремиться к рекордам, нужно работать над собой медленно и планомерно.
8. Не стоит упражняться при плохом самочувствии и болезни.
9. Тренировки лучше даются в молодом возрасте, в пожилом, особенно если до этого не было подобного опыта, нужно подходить к тренировкам осторожно.
10. Упражнение нужно выполнять правильно — грудь должна касаться перекладины турника во время подъёма. Это сказывается на эффективности тренировок.
11. После тренировок стоит делать растяжку, чтобы обезопасить суставы и связки от травм и повысить их гибкость.

Подтягивания

Как и для любого другого упражнения в подтягиваниях важна правильная техника выполнения. Нужно учитывать несколько ключевых моментов. Во-первых, старайтесь не раскачиваться и не помогать себе ногами. Выполняя это упражнение вы тренируетесь подниматься свое тело вверх.
Кроме того не думайте о конечном результате — закинуть подбородок выше перекладины. Это собьёт вас с толку, при этом пострадает точность выполнения упражнения и мышцы будут работать не так, как нужно. Вместо этого думайте о том, чтобы подтянуть локти к бедрам или турник к груди. Это поможет удержать плечевой пояс в правильном положении и разовьет силу тяги.

Противопоказания к подтягиваниям

Очень часто происходит смешение понятий упражнения на перекладине и подтягивания. Поэтому не всегда верно определяются противопоказания.

При некоторых заболеваниях подтягивания на перекладине категорически противопоказаны:

• межпозвоночные грыжи;
• протрузии дисков;
• сколиозы в стадии развития выше II;
• все заболевания, протекающие в острой форме;
• травмы кистей;
• атеросклероз;
• варикозная болезнь.

При наличии иных заболеваний к выполнению упражнений следует относиться с осторожностью.

Предварительная подготовка, чтобы руки не были слабыми

Перед тем как приступить непосредственно к подтягиваниям родителям необходимо определить уровень подготовки малыша. Ведь это упражнение предполагает довольно большую нагрузку на определённые группы мышц, и ребёнок должен быть готов к этому. Оценить это помогут следующие задания:

1. Предложите ребёнку повиснуть на перекладине, при этом обхватив её обратным хватом (ладонями от себя). Если он это делает свободно, без особых усилий, то пусть попробует согнуть руки и немного подтянуться. Если тело поднимается хотя бы на пару сантиметров — это очень хорошо.
2. Если ребёнок не может немного подтянуться, то нужно засечь время, в течение которого малыш просто провисит на турнике. Хорошим результатом будет минута и более.

Пусть мальчик повисит на перекладине — хорошим будет результат более минуты

Если ребёнок не способен провисеть на перекладине свыше 10 секунд, значит, его мышцы слабые и необходима предварительная подготовка. Помогут следующие упражнения:

1. Занятия с резиновым экспандером (сжимание его несколько раз в течение дня). Это можно делать, например, во время чтения, просмотра телевизора и пр.
2. Отжимания от пола.
3. Упражнения с гантелями на укрепление мышц рук.
4. Планка.
5. Упражнения на укрепление мышц пресса: например, поднимание торса из положения лёжа на спине, упражнение «Лодочка» (укрепляется спина и пресс).
6. Передвижения по перекладине (ребёнок висит на турнике и постепенно передвигается по нему на руках).

С чего начать?

Методика, как начать подтягиваться на турнике:

• Начать нужно с определения уровня физической подготовки и ранее полученных навыков. Можно начать заниматься как дома, так и в тренажерном зале.
• Чаще всего вопросом обучения задаются новички, абсолютно не умеющие выполнять это упражнение. Поэтому стоит рассматривать процесс обучения с начального уровня. На этом этапе нужно подготовить свой организм к физическим нагрузкам определённого типа, в данном случае к подтягиванию на турнике.
• Для совершения усилия по поднятию тела к перекладине требуется укрепить мышцы, задействованные в этом процессе. От этого обучение будет протекать намного быстрее. Проще всего это сделать, тренируя отжимания. Во время них работают схожие группы мышц, но выполнить его намного легче. Таким образом, натренируются плечи и спина.
• Более эффективным станет упражнение тяга верхнего блока сидя. Оно максимально моделирует работу мышц во время подтягиваний и позволяет не только натренироваться, но и понять процессы, происходящие с телом во время упражнения.

Техника подтягивания на турнике для девушек с нуля

Несмотря на внешнюю простоту, подтягивания являются очень сложным по технике исполнения упражнением. На начальном этапе целесообразно максимально облегчить тренировку и использовать похожие упражнения.

Блоки

Тяга верхнего блока стала популярной по причине того, что она намного легче и проще подтягиваний. Однако, в полной мере заменить их не может и годится в качестве подготовительного упражнения. Выполняется в положении сидя путем подтягивания грифа к верхней части груди. Корпус должен быть неподвижным.

Отталкивание одной ногой от опоры

Имитация подтягивания при помощи подталкивания или двумя ногами от какой-либо опоры является абсолютно бесполезным элементом занятий. Причины этого будут рассмотрены в разделе, посвященному обучению подтягиваниям.

Обратные подтягивания

Подтягивания обратным хватом применяются главным образом для прокачки бицепсов. Осуществляются значительно легче, чем классические.

По этой причине используются более широко. Для подготовительной работы к выполнению основного упражнения вполне пригодны.

Подтягивания со жгутом

Для облегчения выполнения упражнения на начальной стадии можно использовать специальный резиновый жгут, который сделан в виде петли. В нее можно вставить колено. Если удобней вставлять сразу оба, то нужна посторонняя помощь, чтобы это сделать.

Длину жгута подбирают индивидуально, чтобы он обеспечивал полное выпрямление рук при опускании.

Применение жгута позволяет упростить задачу и выполнить большее количество подтягиваний, чем при работе со своим естественным весом.

Но он имеет и ряд недостатков:

• В случае отрыва рук от грифа существует опасность запутаться ногами в жгуте.
• В случае обрыва жгута или выскальзывания ноги из петли возникает рывковая нагрузка на руки.
• Не позволяет научиться правильной технике подтягивания.

Не пропустите самую популярную статью рубрики: Сушка тела для девушек. Программа тренировок, подробное меню питания на месяц по дням.

Система упражнений

Присутствие регулярной физической нагрузки является прекрасным высвобождением энергии и получения заряда бодрости на целый день. В комплекс для подтянутой фигуры должны входить упражнения для спины, рук, живота и бедер.

Конечно, в процессе организм может набирать вес за счет задержки жидкости в организме, но бег или катание на велосипеде помогут решить эту проблему. Благодаря повышению активности развиваются разные группы мышц. Лучше чередовать выполнение для верхней и нижней части, подтянутая фигура требует активной и динамической нагрузки.

Для выполнения можно записаться в спортивный зал или делать нужные комплексы в домашних условиях. Главное – мотивация и желание быть красивой и подтянуть фигуру.

Нормативы по возрасту

Подтягивания на высокой перекладине выполняются из такого положения:

1. Вис хватом сверху.
2. Расположить кисти рук на ширине плеч.
3. Туловище спортсмена и руки прямые.
4. Ногами не прикасаться пола.
5. Ступни свести вместе.

Спортсмен по норме ГТО подтягиваний на турнике должен выполнять технику таким образом, чтобы его подбородок пересек верхнюю линию перекладины. После выполнения данного действия ему потребуется опуститься в вис и зафиксироваться в исходном положении на короткое время, после чего продолжить выполнение упражнения.

Подтягивания на турнике по нормативу представлены в таблице по возрасту.

Лучшие программы

Обратная и прямая прогрессия. Благодаря данной программе и её таблице можно научиться подтягиваться 25 раз и более.

Обратная прогрессия заключается в том, что ежедневно выполняется по пять-шесть подходов на турнике от максимально возможного количества до минимального (один раз). Такие тренировки длятся шесть дней в неделю, на седьмой берётся отдых. Программа продолжается четыре недели. Хват в процессе подтягиваний постоянно меняется с прямого на обратный — чередуясь каждую неделю. Начиная с пятой недели можно перейти на прямой хват, но потом снова вернуться к изначальной программе.

Для новичков такая программа позволит дойти до 25 подтягиваний после пяти недель тренировок. Для тех, кому базовая программа кажется слишком простой, можно наращивать количество выше нормативов и добиться умения подтягиваться 50, 100 и более раз.

При прямом хвате ладони повёрнуты тыльной стороной к тренирующемуся, при обратном — ладонями. А также разделяют узкий и широкий хват. При узком руки располагаются на ширине плеч, при среднем они расположены на десять сантиметров шире, а при широком — расставлены максимально широко.

Тридцатинедельная нагрузка. Это ещё одна из программ подтягиваний, только рассчитанная на промежуток в тридцать недель. За такой срок можно научиться подтягиваниям в количестве 82 раз за промежуток в 20–25 минут. Продолжая заниматься после пройденного цикла, можно будет ещё увеличить эти показатели и добиться ста подтягиваний, например.

Для занятий по программе нужно выполнять пять подходов каждый день тренировок, делая перерывы между подходами на одну или две минуты. Упражнения выполняются через день. Каждую следующую неделю тренировок число подтягиваний в каждом подходе повышается.

Программа пятьдесят подтягиваний. Эта программа рассчитана не для начинающих, а уже более опытных спортсменов. Её минимальный норматив — пять подтягиваний на турнике. Занятия длятся несколько недель, помогая наращивать массу и формировать рельеф тела. Упражнения выполняются через день — в понедельник, среду и пятницу. За шесть подходов выходит от 21 до 50 подтягиваний. Для тех, кому эти цифры не кажутся большими, можно увеличить их вдвое.

Данная программа отличается ещё и тем, что каждый новый подход нужно подтягиваться разными хватами. Через несколько недель, если программа соблюдалась, а число подходов увеличивалось, то результат в пятьдесят подтягиваний будет обеспечен.

Программа Льюиса Армстронга. Одна из самых известных схем работы на турнике. Она ценна своим подходом, так как подходит как для начинающих, которые пока представляют ноль в подтягивании, так и для продвинутых спортсменов. Особых границ у программы нет — за её счёт можно добиться как десяти подтягиваний с нуля, так и ста для тех, кому пятьдесят подтягиваний было уже мало.

Занятия по этой схеме проходят пять дней в неделю, а остальное время даётся на восстановление и отдых. При этом у каждого дня собственная схема. Единственное, что их объединяет — каждое утро должно начаться с отжиманий. Их должно быть три подхода, причём по возможному максимуму. А подтягивания нужно начинать через четыре-пять часов после отжиманий, не раньше этого времени. Нельзя пропускать или менять тренировки в программе, крайнее послабление — не делать отжимания один день.

Программа по дням недели

1. Понедельник — пять подходов по максимуму из возможного (у каждого он свой).
2. Вторник — упражнения, наоборот, начинаются с минимального количества повторений и в каждом подходе добавляется ещё одно.
3. В среду делается девять подходов по своему индивидуальному числу повторений (берётся максимальное число повторений и делится на 9 — столько повторений и нужно сделать. Если максимум — это один, то и повторение будет одно). Каждые три подхода хват нужно менять.
4. В четверг делается максимально возможное число своих тренировочных (как в предыдущем пункте) подходов. При этом число подтягиваний в каждом подходе должно быть одинаковым, а хват все так же меняется каждые три подхода.
5. В пятницу — нужно повторить самый тяжёлый для себя из предыдущих дней.

В работе на турнике схемы бывают и попроще. Они прекрасно подходят для тех, кто не ставит своей целью начать подтягиваться сотню раз, но хочет повысить силу и выносливость организма. Например, можно выполнять упражнения через день, делая то число повторений, которое позволяет в данный момент мышечный тонус, но при каждом новом подходе добавляя одно повторение.

Разновидности подтягиваний

Применяют следующие разновидности подтягиваний:

1. Прямой хват. Ладони устанавливают в противоположном от тела направлении.Такой хват считают наиболее удобным для начинающих. Нагрузка приходится на широкие мышцы спины.
2. Обратный хват. Ладони смотрят на человека. Подтягиваться таким способом легче, ведь основную нагрузку принимают бицепсы, помогающие поднимать тело к турнику.
3. Комбинированный хват. Одну руку выставляют в прямом положении, другую – в обратном. Такие упражнения подходят опытным спортсменам, желающим разнообразить нагрузки. Руки во время тренировки регулярно меняют.
4. Нейтральный хват. Ладони направляют друг на друга. Нагрузка приходится на нижние отделы широчайших мышц.

Подтягивания прямым хватом.

Подтягивание на перекладине. Почему эти схемы не работают!

Но мышцы человека не способны на такой скачок вверх. Они доходят до своего предела, а дальше, как ты не занимайся, прогресс не идёт. То есть где-то до половины программы вы можете дойти (14-15 неделя), а потом всё застопорится. Сможете подтянуться 15, а особо одарённые — 20 раз. Если бы было так просто подтянуться 30 раз, у нас бы уже все атлеты это делали.

Если эту программу переложить на жим лёжа (мы спокойно можем это сделать), то при максимально выжатом весе в 80 кг, через 30 недель (7,5 месяца) вы должны жать лёжа, как минимум 160 кг. На практике этого не происходит. Человек, поднимающий 80 кг через 7 месяцев прожмёт около 100 кг.

Так почему же на всех сайтах висят такие схемы для подтягиваний? Что инструктора не видят явного несоответствия желаний и возможностей человека? Всё очень просто. Если нашпиговать себя гормонами, то такой результат вполне может быть. Только на сайтах об этом не говорят.

И человек написавший эту схему наверняка тренировался с анаболическими стероидами.

Ещё хочу разобрать вот эту схему:

Здесь вообще абсурд написан. Мышцы должны отдыхать как минимум 5 — 7 дней, а на схеме они работают 5 дней подряд.

Прежде, чем приступать к какой-то программе тренировок, постарайтесь узнать кто её автор. И оцените такую программу исходя из собственных знаний и очевидных вещей.

Что будет, если висеть на турнике каждый день? Польза для позвоночника и противопоказания

Разбираемся вместе с тренером, действительно ли это упражнение так полезно, как о нём говорят.

Вис на трунике — одно из самых доступных и популярных упражнений. Согласно бытующему мнению, оно положительно влияет на позвоночник и развивает хват и силу рук. К тому же многие уверены, что регулярные занятия на перекладине способны сделать человека немного выше. Вместе с тренером World Class Александром Карповым разбираемся, действительно ли эта спортивная практика так полезна, как о ней говорят, и какие правила нужно соблюдать, чтобы не получить травму вместо пользы.

Как вис на турнике влияет на позвоночник?

Такое простое упражнение, действительно, сильно влияет на спину. Если регулярно и правильно висеть на турнике, можно укрепить позвоночник и даже немного растянуть его. Именно за счёт этого фактора ваш рост незначительно увеличится.

Многие любители фитнеса уделяют вису на перекладине несколько минут после основной тренировки. Делают они это для того, чтобы дать позвонкам восстановиться после тяжёлой нагрузки и растянуть уставшие мышцы.

Кому противопоказаны занятия на перекладине?

Однако некоторые эксперты в области спорта полагают, что вис на турнике в определённых случаях опасен. Они считают, что во время этого упражнения на тело оказывается слишком сильное давление, если у вас:

Александр: Прежде всего нагружается плечевой пояс и руки (особенно кисти), потому что они вынуждены удерживать вес тела на турнике. Также растягиваются мышцы пресса и сгибатели бедра, что может привести к увеличению поясничного лордоза (Выпуклость вперёд поясничного отдела позвоночника — Прим. ред.). При висе мышцы рефлекторно напрягаются, в результате полноценного растяжения можно и вовсе не добиться. Вывод: польза виса на турнике больше похоже на миф, чем на правду.

Выходит, пользу от занятий на перекладине могут получить только люди, у которых нет проблем с весом и позвоночником. Остальным тренер рекомендует выполнять полувис с опорой, то есть касанием земли ногами. Он во многом безопаснее обычного.

Александр: При таком варианте нагрузка частично спадает с плечевого пояса и рук. Также нет растяжения мышц пресса и появляется возможность растянуть позвоночник.

Правила, которые сделают тренировку на турнике безопасной

Помните про разминку

Это правило, в общем-то, подходит абсолютно ко всем упражнением. Вис и полувис — не исключения. Также можно выполнять их после основной тренировки.

Выполняйте упражнение в нескольких подходах

Новичкам стоит выкинуть из головы установку «чем дольше, тем лучше». Если вы не стремитесь поставить личный рекорд по времени или улучшить показатели силы, то намного безопаснее ориентироваться на короткие подходы.

Александр: Для растяжения в полувисе достаточно нескольких подходов по 30-40 секунд. Чтобы улучшить показатели хвата, людям, не имеющим ограничений и противопоказаний к движению, можно выполнять 3-4 подхода виса до «победного».

Соблюдайте правильную технику

Несмотря на то что с виду упражнение на перекладине кажется лёгким, выполнять его стоит, помня про правильную технику. Это значительно снизит риск перегрузок и травм.

Александр: Полувис предполагает опору для ног, то есть ноги должны касаться земли. Хват при этом прямой, закрытый. Старайтесь не увеличивать поясничный лордоз, а, наоборот, «сгладить» его.

Не спрыгивайте с турника

Тренер советует, и не без основания, не делать резких движений после того, как закончите висеть. Для этого постепенно переносите вес тела на ноги до того момента, пока полностью не встанете на землю.

Сезонный спорт: чем заменить турник в холодное время года?

Зимой мало кто согласится выйти на улицу и заниматься на холодной перекладине. Дома инвентарь есть далеко не у всех. Но, по словам тренера, альтернативой турнику может послужить любой похожий на него предмет.

Александр: Если не брать в расчёт специально отведенные для занятий физической культурой и спортом места, то перекладиной может послужить любой предмет, похожий на неё. Ещё подойдут мобильный раздвижной турник и функциональные петли.

Как научиться подтягиваться на турнике

Вопрос о том, как научиться подтягиваться, — один из наиболее болезненных для начинающих спортсменов. К сожалению, на уроках физкультуры уделяется недостаточно внимания подтягиваниям – просто не хватает времени в учебной программе, чтобы донести до учащихся комплексы упражнений, что позволят быстро и красиво подтягиваться.

Подтягивание на турнике – классическое упражнение, позволяющее под весом собственного тела прорабатывать предплечья, бицепсы, брахиалис и практически все мышцы верхней части спины.

Не только мужчины, но и девушки хотят уметь правильно подтягиваться. Регулярные подтягивания укрепляют мышцы спины, включая и самые глубокие. Делают торс красивым, рельефным. Хорошо прорабатываются мышцы брюшной стенки, живот становится ровным, красивым.

Невозможно переоценить важность подтягиваний и в разрезе силовых упражнений. Тренинг относится к базовым, а потому им просто необходимо овладеть.

Сдерживающие факторы на пути к правильному и многократному подтягиванию:

• Слабые мышцы и неразвитый мышечный энергообмен (наблюдается у новичков).
• Большая масса тела, особенно жировая.
• Неверная техника выполнения, лимитирующая нейромышечные импульсы.
• Слабость мышц предплечий и неспособность рук удерживать тело в положении виса на время подтягиваний.

Справедливости ради следует отметить, что многие проблемы со слабостью мышц и неверной техникой решаются при помощи специального тренировочного инвентаря. Яркий пример – резинки для подтягиваний, которые используются для облегчения итоговой нагрузки, но об этом позже.

ЭТО ИНТЕРЕСНО:

Как научиться подтягиваться на турнике новичку Рассказана общая техника выполнения и указаны некоторые хитрости с нюансами, которые помогают научиться правильно подтягиваться

Излишний вес и подтягивания

Новички с низким процентом жира (15% и менее) способны сделать не менее 4-5 подтягиваний, не имея подобного опыта ранее. Упражнения с нуля хорошо удаются потому, что сухожильный аппарат Гольджи легко переносит создаваемые нагрузки. При избыточной массе тела с подтягиванием всегда возникают проблемы – удается сделать не более 3 повторений. При ожирении часто не получается подтянуться даже один раз.

Чтобы научиться подтягиваться с нуля, нужно девушкам и юношам обуздать лишний вес – убрать лишний подкожный жир. Здесь поможет правильное питание, консультации диетолога и подготовка мышц к более интенсивному энергообмену с предплечьями.

Параллельно с жиросжиганием вы можете постепенно научиться подтягиваться на перекладине с помощью вспомогательных упражнений и специальных тренировочных аксессуаров, таких как: резинки для подтягиваний, расширители для турника, различные кистевые эспандеры и гимнастические кольца.

Подготовка к подтягиванию

С точки зрения биомеханики подтягивания – это вертикальная тяга, в которой основным отягощением является масса тела, в частности ног, так как они неактивны при движении и составляют около 70% массы.

Тело нужно подготовить к подтягиванию. Стоит начать с простого виса на турнике. Висеть стоит каждый день, начиная с 1.5-2 минут, увеличивая время на каждом занятии. Упражнение дополняйте отжиманиями до мышечного отказа.

Чтобы быстро научиться подтягиваться, необходимо добавить в силовую программу две основные базовые тяги.

Пулловер в блочном тренажере

Прежде всего, необходимо разъяснить столь необычный выбор вспомогательного движения. На сегодняшний день многие атлеты попросту не знакомы с основами биомеханики. Если посмотреть на пулловер и подтягивания с этой точки зрения, их схожесть не вызовет сомнений.

На иллюстрации первая картинка перевернута для демонстрации сходства пулловера с подтягиваниями. Упражнения лишь на первый взгляд кажутся разными, в действительности у них одинаковая биомеханика. В обоих случаях плечо (бицепс и трицепс) совершают поступательное движение к груди, которая на рисунке выделена синим цветом.

Именно такое движение активирует мышечные сегменты спины, в частности трапециевидные, ромбовидные и низ широчайших мышц. Как вы видите, в обоих упражнениях целевые мышечные группы совпадают. Однако следует отметить, что классический пулловер выполняется с гантелью, поперек скамьи. В этом случае грудные мышцы получают довольно хорошую нагрузку, зачастую больше чем мускулатура спины. Именно поэтому вместо данного варианта мы рекомендуем вам использовать пулловер в блочном тренажере, где львиная доля работы выполняется спиной.

Вы можете выполнять его как с прямыми, так и с согнутыми руками. Ширина хвата и вид рукоятки не играет роли. Руководствуйтесь вашими личными ощущениями удобства.

Тяга рукояти с верхнего блока

Тягу часто сравнивают с подтягиваниями. Некоторые считают эти движения равноценными, но это не так. Биомеханика подтягиваний разительно отличатся от биомеханики блочной тяги. В первом случае мы поднимает торс вверх, преодолевая законы тяготения, а во втором – тянем рукоять к себе.

Итак, схема занятий для обучения подтягиванию:

День 1

Скручивания	2х до отказа
Подъем штанги на бицепс «21»	2х21
Тяга блока к поясу, сидя в тренажере	3х12
Шраги с гантелями	3х15

День 2

Пуловер с гантелью	2х10
Рывковый пуловер на блочном тренажере	2х12
Тяга гантели в наклоне	3х12
Скручивания	2х до отказа

День 3

Подтягивания с тугой лентой

2х до отказа

День 1

Скручивания

Необходимы для нормального удержания ног во время выполнения подтягиваний. Пресс позволяет контролировать ноги – неактивную часть тела. При его неразвитости ноги начинают усложнять движение и атлету сложно выполнить большое количество повторений.

Двух подходов до отказа будет достаточно. Если вам с легкостью дается более 20 повторений, то следует взять в руки отягощение и держать его перпендикулярно торсу.

Подъем штанги на бицепс «21»

Первые семь повторений выполняются с полностью распрямленных рук до линии, при которой предплечья станут параллельны полу. После достижения такой точки траектории штанга возвращается в исходное положение.

Следующие 7 повторений выполняются с параллельного положения предплечий до пикового сокращения, при котором локти слегка выводятся вперед и штанга практически касается вашего подбородка. Опускать штангу до конца вниз здесь не нужно.

Финальная партия 7 повторений выполняется в полную амплитуду, то есть с нижней точки до пикового сокращения. Идеальное упражнение для развития выносливости бицепсов.

Тяга блока к поясу, сидя в тренажере

Стандартная изолирующая тяга, которая позволяет равномерно нагрузить практически все мышцы спины. Выполняется в довольно большом диапазоне повторений, чтобы приучить мускулатуру спины к длительной силовой работе.

Шраги с гантелями

Хорошее упражнение для развития трапециевидной мышцы. Трапеция активно работает во время подтягиваний.

День 2

Пуловер с гантелью

Старайтесь сокращать мускулатуру быстро, чтобы движение было не просто силовым, а скоростно-силовым. Со временем это поможет выполнять рывковые подтягивания в быстром темпе, что позволит за единицу времени сделать большее количество повторений.

Рывковый пуловер на блоке

Задача – выполнять пуловер быстрым контролируемым движением. С каждым повторением скорость должна нарастать. Это научит мускулатуру спины работать в скоростном режиме. Угол в локтях может быть как 180°, так и 140-150°.

Тяга гантели в наклоне

Силовое упражнение для комплексного развития мышц спины. Выполняется поочередно каждой рукой – по 12 раз на сторону.

День 3

Обучение мышц к длительной нагрузке при подтягиваниях. Двух подходов до отказа будет достаточно. Старайтесь выполнять подтягивания технически верно. Используйте самую прочную и тугую ленту с большим коэффициентом сопротивления. Это не тренировочное упражнение, а проверка и закалка мышечного корсета.

Однако справедливости ради следует отметить, что данная тяга отлично развивает нужные для подтягиваний мышцы. Главное – выполнять ее правильно. Обратите внимание на иллюстрацию.

Красным цветом указан важный нюанс правильной стартовой позиции. Между вытянутыми вверх руками должен быть строго прямой угол, или даже немного меньше. Не используйте более широкий специфический хват. Тяните рукоять к середине или к верху грудных мышц. Старайтесь держать естественный прогиб в пояснице и при опускании рукояти отклонять торс немного назад.

Методические приемы для обучения подтягиваниям

Включение в силовую программу вышеприведенных упражнений задаст мышечным группам спины необходимый двигательный стереотип. Со временем это позволит вам выполнять подтягивания, но только при условии отсутствия выраженных отягощающих факторов, таких как излишний вес и т.п. Однако скорость получения результата в этом случае не удовлетворяет подавляющее большинство атлетов. Именно поэтому мы расскажем вам о некоторых тренировочных принципах, которые помогут вам быстрее научиться подтягиваться.

Кластерный метод Дориана Ятса «отдых-пауза»

Метод «отдых-пауза» позволяет прицельно развить силовые характеристики необходимых нам мышечных групп. Его суть заключается в попеременном выполнении повторений с паузами в ходе каждого рабочего сета.

На практике все довольно просто: атлет принимает положение виса на перекладине. Выполняет технически верное подтягивание с контролируемой позитивной и негативной фазой движения. При возвращении в стартовую позицию отпускает перекладину и встает на пол ногами. Следующее подтягивание осуществляется строго через 10 секунд. Таких разовых повторений в рамках одного сета должно быть от 10 до 15. После следует отдохнуть 1-2 минуты и приступить к очередному кластерному подходу.

Минус данного метода – важность исходных данных атлета. Для использования кластеров необходимо уметь подтягиваться хотя бы 1 раз.

Негативные повторения

Опускание вниз после успешного подтягивания – это негативная фаза движения. В ее процессе мышечные волокна тратят наибольшее количество энергии, следовательно, негативы вносят существенный вклад в последующее развитие мышц.

Метод негативных повторений используется в случаях, когда атлет не может выполнить даже 1 повторение. Нужно забраться на какую-либо опору и взяться за перекладину согнутыми руками, т.е. вначале движения спортсмен уже находится в верхней точке траектории (исключается фаза подъема).

Далее, она начинает медленно и подконтрольно опускаться вниз. Длительность негативной фазы должна составлять как минимум 5 секунд. С каждой тренировкой необходимо увеличивать данный показатель.

Этот способ отлично нагружает мышечные волокна за счет статодинамической нагрузки. К сожалению, довольно часто атлеты не способы регулярно и полноценно использовать его, из-за слабости предплечий. Они попросту не могут удержать вес собственного тела. В этом случае рекомендуется приобрести профессиональные кистевые эспандеры. На данный момент существуют всевозможные регулируемые и нерегулируемые модели разной вариации, выбор зависит от ваших предпочтений.

Советы

Один из ключевых моментов в данном упражнении – это психологическая установка, согласно которой вы выполняете движение. Большинство атлетов думает о тяге тела к перекладине, казалось бы, все верно, однако есть небольшая хитрость. Многим помогает совершенная другая ментальная схема – они представляют, как тянут турник себе — к грудной клетке, несмотря на то, что это неподвижная конструкция.

Как известно, сила человека во многом определяется не количеством мышечных волокон, а стабильностью и мощностью нейромышечных сигналов исходящих из ЦНС к мотонейронам, а оттуда к мышцам. Профессиональные тренеры отмечают интересный факт: обратная психологическая установка заметно увеличивает силовые характеристики в подтягиваниях. Для некоторых такой реверс нервных импульсов активнее задействует ЦНС.

Обучение подтягиваниям также подразумевает верную ширину хвата. Данный показатель зависит от ваших индивидуальных данных. Если говорить по существу, то люди с хорошо развитыми руками (бицепсами и трицепсами) должны браться за перекладину стандартным широким хватом, при котором руки будут образовывать угол в 90°. Спортсменам, которые не могут похвастаться сильными руками, необходимо использовать среднюю и узкую ширину между ладонями, причем последний вариант подразумевает обратный хват.

Спортивный инвентарь для подтягиваний

Все вышеперечисленное поможет вам научиться подтягиваться правильно и эффективно. Однако существует еще несколько способов ускорить получение желаемого результата. Речь идет об инновационных тренировочных аксессуарах, которые вносят существенную лепту в скорость обучения. Наибольшей эффективностью обладают специальные резиновые петли.

Наверняка каждый читатель видел, как неопытные тренеры помогают своим ученикам в подтягиваниях, толкая их в спину. Такой метод в корне неверен. Внешнее воздействие на работающие мышцы извне расценивается организмом как потенциальная опасность, ведь он теряет полноценный контроль над ситуацией. Для того чтобы человек технически верно выполнил упражнение с посторонней помощью необходимо толкать его не в область спины, а в область ног, ведь именно данная часть тела является пассивной и не участвует в движении, играя роль обыкновенного отягощения.

На данном принципе основывается работа дорогостоящего, но эффективного тренажера – гравитрона, который изображен на иллюстрации.

Обыкновенная помощь со стороны тренировочного партнера является сомнительным вариантом, так как коэффициент помощи при этом нестабилен, и меняется буквально каждую секунду. В то же время гравитрон имеется далеко не в каждом фитнес-центре.

Лишь недавно спортсмены стали использовать резиновые петли для обучения подтягиваниям, согласно аналогичной схеме. Как вы видите, такая помощь относится лишь к области ног. Мышцы спины не подвергаются постороннему вмешательству. Данный способ применения лент обрел массовую популярность во всех видах спорта, так как это дешево и эффективно. Кроме того, производители могут предложить целый ассортимент лент различного сопротивления.

Советы для новичков

Чтобы научиться подтягиваться, нужно не бояться турника и постоянно делать новые попытки. Сделать их успешными помогут следующие советы:

• Устраните причины, которые на физиологическом уровне мешают подтягиванию. Наиболее частая проблема – избыточная масса тела.
• Учитесь правильной технике подтягивания.
• Используйте классические тяговые движения.
• Используйте специальный спортивный инвентарь – резиновые петли, расширители грифа для турника.

Программа подтягиваний для новобранцев морской пехоты США

Данная программа отлично подойдет для юношей, девушек, желающих научиться подтягиваться с нулевого уровня при отсутствии физиологических проблем. При соблюдении рекомендаций за 2 месяца число подтягиваний можно увеличить до 3-4 раз. Могут выполнять разными хватами.

1 день.

Выполнение 5 подходов до полного мышечного отказа с интервалами между сетами в 90 секунд. Количество повторений не играет решающей роли, важно качество выполнения упражнения.

2 день.

«Пирамидный» подход – увеличение повторений в каждом сете. Как и в первом дне, нужно напрягать мышцы до максимума (отказа).

3 день.

Подтягивание с обычным и узким хватом. Выполняется 3 подхода с обычным хватом и отдыхом в 60 секунд, затем 3 подхода с узким хватом и отдыхом в 60 секунд. Цикл повторить.

4 день.

Максимальное количество подходов, которые сможете сделать. После каждого подхода отдых по-прежнему 60 секунд. Занятия нужно остановить, когда не сможете подтянуться ни разу.

5 день.

Повторение одного из дней, где упражнения оказались наиболее тяжелыми. Количество подходов можно незначительно увеличить.

Следующие 2 дня – дни отдыха. Затем цикл упражнений снова повторяется с занятий 1-ого дня.

Турник Брусья — в чем разница и польза

Турник Брусья — в чем разница и польза!

Занятия спортом приносят огромную пользу для физического здоровья и даже, по мнению некоторых ученых, способны продлить жизнь. В ходе научных исследований было доказано, что регулярные физические нагрузки являются не только лучшим способом построения красивой фигуры, но также они способствуют повышению выносливости сердечно-сосудистой системы, помогают стабилизировать артериальное давление, и уменьшают чувство депрессии, тревожности и стресса. Конечно же, все люди имеют разные мнения насчет того, как и где лучше всего заниматься спортом: кто-то предпочитает посещать спортзалы с профессиональными инструкторами и тренажерами, а кто-то остается довольным результатом после самостоятельных упражнений на турнике или брусьях. Польза занятий на перекладине и брусьях Несмотря на свою простоту, домашний турник является очень полезным тренажером. При подтягиваниях на турнике одновременно задействуется большинство групп мышц, работают мышцы спины, рук, плеч. Регулярные занятия на таком тренажере помогают сформировать атлетическую фигуру, улучшить осанку и поддержать здоровье позвоночника. Купив турник в квартиру, вы сможете каждый день делать различные упражнения, укрепляя мышцы спины и создавая крепкий мышечный корсет для позвоночника. Многие опытные мастера силовых видов спорта советуют начинать развитие своего тела и мускулатуры именно с занятий на таких спортивных снарядах. Они отлично подготавливают спортсмена к более серьезной нагрузке и работе с отягощениями. Помимо всего прочего, подтягивания будут особенно полезными для людей, проводящих много времени в сидячем положении. Такие физические упражнения позволят им улучшить общее самочувствие и снять скопившееся за день напряжение. Турники бывают таких видов: • простой турник на стену – простой в установке, недорого стоит и отлично подходит для полноценных занятий, включая несколько видов хвата для подтягиваний. Минусом приспособления такого вида является то, что для его установки нужно просверлить отверстия в стеновой поверхности; • распорный – наиболее простой и доступной по цене вариант, в отличие от настенного он не требует особого типа крепления и может устанавливаться в дверном проеме или между стен. Он, как и настенный позволяет выполнять стандартные упражнения, а именно вис и подтягивания; • потолочный – хорошо экономит пространство в квартире и, как правило, имеет различные уровни хвата. Упражнения, выполняемые на таком агрегате, легко заменят походы в тренажерный зал и позволят накачать мышцы спины, бицепсы, пресс; • напольный – с его помощью можно заниматься различными упражнениями, требующими разной ширины хвата. Он отличается надежностью и рассчитан на серьезные нагрузки. Снаряды такого типа, выше человеческого роста, что в свою очередь, позволяет выполнять упражнения спортсменам любой комплектации; • турник 3 в 1 – представляет собой комбинированный тренажер, предназначенный для подтягиваний разными хватами, отжиманий на брусьях и прокачки пресса. Он позволит вам всегда оставаться в отличной физической форме и при этом сэкономить на походах в спортивный зал.           Что касается брусьев, то они прекрасно разрабатывают: • мышцы плечевого пояса; • мышцы спины; • бицепсы; • трицепсы. Также брусья помогают наработать рельеф пресса и груди. Занятия на таком спортивном снаряде показаны не только профессиональным атлетам и бодибилдерам, но и просто любителям спорта и активного образа жизни. Подобные упражнения считаются максимально безопасными, такой вид нагрузок отлично подходит спортсменам, перенесшим травму, которые пытаются ускорить период восстановления и вернуться к стандартным занятиям. Брусья, как и предыдущий спортивный тренажер, бывают настенные, напольные и с креплениями к шведской стенке. Если говорить об отличиях между этими снарядами, то стоит заметить, что они все-таки есть и то, какой тренажер лучше выбрать будет напрямую зависеть от преследуемой вами цели. Тем, кто желает вытянуть позвоночник, улучшить осанку, накачать трицепс, бицепс и дельтовидную мышцу лучше все-таки отдать предпочтение турникам. Для прокачки трицепсов и грудной мышцы можно выбрать второй вариант, а именно брусья для дома. Они дают меньшую нагрузку на спину, поэтому хорошо подойдут для тех, у кого есть незначительные проблемы со спиной. Из всего этого можно сделать выводы, что подтягивания на перекладине и отжимания на брусьях ведут к стройности, снимают напряжение, увеличивают объем груди, предотвращают развитие сколиоза и помогают сформировать выраженный рельеф тела. Именно поэтому такие спортивные агрегаты нельзя недооценивать. Популярные модели от известных производителей • PS-4077 от Power System – домашний тренажер, предназначен для подтягиваний различным хватом и отжиманий. Подходит как для мужчин, так и для женщин. Выполнен из качественной хромированной стали, выдерживает вес до 120 кг. Крепится в дверном проеме, что особенно удобно, если устанавливать его в квартире.                                     • Турник в дверной проем от OnhillSport – еще одна высококачественная модель от украинского производителя. Отличается прочностью и длительным сроком службы. Главным его преимуществом является то, что для его установки не нужно никакого сверления и дополнительных инструментов. Как и предыдущая модель, выдерживает вес до 120 кг. Позволяет прокачивать пресс, поддерживать правильную осанку и укрепить сухожилия локтевых суставов.                                       • Турник-брусья V Noks – высококачественный инвентарь от популярного венгерского производителя. Изготовлен из прочного металла, защищенного от образования коррозии и выдерживающего вес до 120 кг. Его особенность заключается в том, что он может крепиться как на стену, так и на шведскую стенку. Что касается креплений, то все они отличаются надежностью и долговечностью. Также к преимуществам данной модели можно отнести разборную конструкцию, что в свою очередь делает её очень удобной в транспортировке.                          

Foods-body

Занятия спортом приносят огромную пользу для физического здоровья и даже, по мнению некоторых ученых, способны продлить жизнь.

В ходе научных исследований было доказано, что регулярные физические нагрузки являются не только лучшим способом построения красивой фигуры, но также они способствуют повышению выносливости сердечно-сосудистой системы, помогают стабилизировать артериальное давление, и уменьшают чувство депрессии, тревожности и стресса.

Конечно же, все люди имеют разные мнения насчет того, как и где лучше всего заниматься спортом: кто-то предпочитает посещать спортзалы с профессиональными инструкторами и тренажерами, а кто-то остается довольным результатом после самостоятельных упражнений на турнике или брусьях.

Польза занятий на перекладине и брусьях

Несмотря на свою простоту, домашний турник является очень полезным тренажером. При подтягиваниях на турнике одновременно задействуется большинство групп мышц, работают мышцы спины, рук, плеч. Регулярные занятия на таком тренажере помогают сформировать атлетическую фигуру, улучшить осанку и поддержать здоровье позвоночника. Купив турник в квартиру, вы сможете каждый день делать различные упражнения, укрепляя мышцы спины и создавая крепкий мышечный корсет для позвоночника.

Многие опытные мастера силовых видов спорта советуют начинать развитие своего тела и мускулатуры именно с занятий на таких спортивных снарядах.

Они отлично подготавливают спортсмена к более серьезной нагрузке и работе с отягощениями. Помимо всего прочего, подтягивания будут особенно полезными для людей, проводящих много времени в сидячем положении. Такие физические упражнения позволят им улучшить общее самочувствие и снять скопившееся за день напряжение.

Турники бывают таких видов:

• простой турник на стену – простой в установке, недорого стоит и отлично подходит для полноценных занятий, включая несколько видов хвата для подтягиваний. Минусом приспособления такого вида является то, что для его установки нужно просверлить отверстия в стеновой поверхности;

• распорный – наиболее простой и доступной по цене вариант, в отличие от настенного он не требует особого типа крепления и может устанавливаться в дверном проеме или между стен. Он, как и настенный позволяет выполнять стандартные упражнения, а именно вис и подтягивания;

• потолочный – хорошо экономит пространство в квартире и, как правило, имеет различные уровни хвата. Упражнения, выполняемые на таком агрегате, легко заменят походы в тренажерный зал и позволят накачать мышцы спины, бицепсы, пресс;

• напольный – с его помощью можно заниматься различными упражнениями, требующими разной ширины хвата. Он отличается надежностью и рассчитан на серьезные нагрузки.

Снаряды такого типа, выше человеческого роста, что в свою очередь, позволяет выполнять упражнения спортсменам любой комплектации;

• турник 3 в 1 – представляет собой комбинированный тренажер, предназначенный для подтягиваний разными хватами, отжиманий на брусьях и прокачки пресса. Он позволит вам всегда оставаться в отличной физической форме и при этом сэкономить на походах в спортивный зал.

         

Что касается брусьев, то они прекрасно разрабатывают:

• мышцы плечевого пояса;
• мышцы спины;
• бицепсы;
• трицепсы.

Также брусья помогают наработать рельеф пресса и груди.

Занятия на таком спортивном снаряде показаны не только профессиональным атлетам и бодибилдерам, но и просто любителям спорта и активного образа жизни. Подобные упражнения считаются максимально безопасными, такой вид нагрузок отлично подходит спортсменам, перенесшим травму, которые пытаются ускорить период восстановления и вернуться к стандартным занятиям. Брусья, как и предыдущий спортивный тренажер, бывают настенные, напольные и с креплениями к шведской стенке.

Если говорить об отличиях между этими снарядами, то стоит заметить, что они все-таки есть и то, какой тренажер лучше выбрать будет напрямую зависеть от преследуемой вами цели. Тем, кто желает вытянуть позвоночник, улучшить осанку, накачать трицепс, бицепс и дельтовидную мышцу лучше все-таки отдать предпочтение турникам. Для прокачки трицепсов и грудной мышцы можно выбрать второй вариант, а именно брусья для дома. Они дают меньшую нагрузку на спину, поэтому хорошо подойдут для тех, у кого есть незначительные проблемы со спиной.

Из всего этого можно сделать выводы, что подтягивания на перекладине и отжимания на брусьях ведут к стройности, снимают напряжение, увеличивают объем груди, предотвращают развитие сколиоза и помогают сформировать выраженный рельеф тела. Именно поэтому такие спортивные агрегаты нельзя недооценивать.

Популярные модели от известных производителей

• PS-4077 от Power System – домашний тренажер, предназначен для подтягиваний различным хватом и отжиманий. Подходит как для мужчин, так и для женщин.

Выполнен из качественной хромированной стали, выдерживает вес до 120 кг. Крепится в дверном проеме, что особенно удобно, если устанавливать его в квартире.

                                   

• Турник в дверной проем от OnhillSport – еще одна высококачественная модель от украинского производителя. Отличается прочностью и длительным сроком службы.

Главным его преимуществом является то, что для его установки не нужно никакого сверления и дополнительных инструментов. Как и предыдущая модель, выдерживает вес до 120 кг. Позволяет прокачивать пресс, поддерживать правильную осанку и укрепить сухожилия локтевых суставов.

                                     

• Турник-брусья V Noks – высококачественный инвентарь от популярного венгерского производителя. Изготовлен из прочного металла, защищенного от образования коррозии и выдерживающего вес до 120 кг. Его особенность заключается в том, что он может крепиться как на стену, так и на шведскую стенку. Что касается креплений, то все они отличаются надежностью и долговечностью.

Также к преимуществам данной модели можно отнести разборную конструкцию, что в свою очередь делает её очень удобной в транспортировке.

                         

Как научиться подтягиваться на турнике?

Подтягивания — одно из самых распространенных спортивных упражнений всех времен. Подтягивания на турнике задействуют всю группу тяговых мышц вашего тела — мышцы спины, бицепсы и предплечья.

Умение выполнять это упражнение свидетельствует о вашем уровне физической подготовки — любой, кто умеет подтягиваться, находится в довольно хорошей форме. Если вы можете сделать 10 или более подтягиваний, вы явно в отличной форме.

Тем не менее подтягивания могут стать для вас серьезным испытанием, особенно если вы только начинаете подтягиваться на турнике.

Как научиться подтягиваться на турнике. Введение

1. Конечно, для вас это будет очевидно, но чем больше вы весите, тем больше усилий вам придется приложить, чтобы подтянуться. Если вы действительно серьезно относитесь к тому, чтобы научиться быть в форме, начните с нормализации веса. После похудения подтягиваться станет намного легче.
2. Сделайте упражнения на мышцы спины в первую очередь. После правильного разогрева тела ваше первое упражнение должно быть именно тем, над чем вы должны работать больше всего — в данном случае упражнением для мышц спины.
3. Способы научиться подтягиваться — это всего лишь направление, которому вы можете следовать. Но если вы чувствуете, что можете двигаться быстрее или хотите попробовать полные подтягивания раньше, чем вам рекомендуется, это вполне нормально.
4. Рекомендуется переходить на следующий уровень, когда вы сможете сделать 3 подхода по 8 повторений следующего упражнения. Если вы хотите научиться подтягивать себя в более короткие сроки, переходите к следующему упражнению, как только вы сможете сделать 3 подхода по 5 повторений.

Уровень 1.Тяга гантели одной рукой стоя в наклоне

Начнем с этого базового упражнения для мышц спины. Каждый день выбирайте гантели, которые вы можете поднять с помощью трех подходов по 8 повторений, 2-х минутного перерыва между подходами. Как только вы это сделаете, пора выбрать более тяжелые гантели.

Как только вы научитесь выполнять упражнение с гантелями весом 10 фунтов или тяжелее, подумайте о переходе на следующий уровень. Если вы крупный парень, вам рекомендуется сделать упор на 18-фунтовые гантели.

Уровень 2. Подтягивания на низкой перекладине из виса лежа

Подтягивания на низкой перекладине являются предшественниками самих подтягиваний. Оба эти упражнения работают с одними и теми же мышцами, но под другим углом.

Для подтягиваний на низкой перекладине идеально подходит тренажер Смита, который есть в каждом тренажерном зале. Поскольку вы можете регулировать высоту планки, вам предоставляется возможность регулировать сложность упражнения.

Чем выше перекладина, тем легче выполнять это упражнение, потому что основная масса тела приходится на ноги.

Советы:

1. Напрягите ягодичные мышцы и держите тело ровно во время упражнений.
2. Установите штангу на такую ​​высоту, на которой вам будет сложно выполнить 3 подхода по 8 повторений с двумя минутами отдыха между подходами.
3. Как только вы закончите все 3 подхода, опустите планку ниже.

После выполнения этого упражнения, при условии, что ваше тело находится под углом 45 градусов или меньше по отношению к поверхности земли, переходите на следующий уровень.

Уровень 3.1. Вспомогательные подтягивания

Советы:

1. Вы можете подтянуться, подставив под ноги стул, который следует использовать для поддержки, при этом максимально задействуя верхнюю часть тела.
2. Потяните турник за резиновую петлю. Зафиксируйте ступню в петле и подтянитесь.
3. Воспользуйтесь помощью партнера для подтягиваний: попросите друга подержать вас за ноги и помочь в выполнении этого упражнения. Партнерская помощь должна быть минимальной.

Выполнив 3 подхода по 8 повторений, переходите к следующему.

Уровень 3.2 Отрицательные подтягивания на турнике

Если у вас нет резиновой петли для подтягивания, стула, партнера, который держал бы ваши ноги, а есть только турник, это не имеет значения. Выполняйте отрицательные подтягивания.

Для этого вы прыгаете над перекладиной и медленно опускаетесь, пока не окажетесь на вытянутых руках. Это упражнение может быть даже травматичным, если вы очень тяжелые.Однако отрицательные подтягивания — отличный способ укрепить руки.

Вы можете прыгнуть над перекладиной и затем упасть, или используйте стул, чтобы подняться над перекладиной, а затем опуститься обратно.

Не нужно опускаться слишком медленно, чтобы не потерять всю силу за одно повторение. Спускайтесь с контролируемой скоростью: считать до трех во время вождения будет хорошим темпом.

Делайте как можно больше подходов, до 5 повторений в каждом подходе. Делайте двухминутный перерыв между подходами.

После того, как вы выполните 3 подхода по 5 повторений, вы готовы перейти на следующий уровень.

Уровень 4. Подтягивания

В зависимости от вашего веса, уровня физической подготовки, а также с учетом того, насколько хорошо вы освоили предыдущие этапы процесса отработки навыков подтягивания, вы можете начать с нескольких подходов на одно повторение (попробуйте начать с 3 подходов) .

Возможно, вам будет легче вывести ладони к себе.

В конце

Необязательно точно следовать приведенным выше рекомендациям, но они могут служить для вас основой.Выберите темп, который подходит именно вам. Нет ничего плохого в том, чтобы двигаться медленно.

Независимо от вашего начального уровня, кем бы вы ни были: мальчиком или девочкой, вы можете научиться подтягиваться. И ты это сделаешь.

Вы успешно подписались!

Подтягиваний по возрасту. Можно ли каждый день подтягиваться на турнике. Прежде чем раскрыть вопрос о том, можно ли каждый день подтягиваться на турнике, обозначим несколько важных моментов

В зрелом возрасте в организме человека начинают активнее протекать необратимые процессы старения, но многие задаются вопросом, как выполнять упражнения на турнике после 45 лет и старше?

Солидный возраст по паспорту — не повод отказываться от спорта

Особенности тренировки на турнике после 45 лет

В последнее время все большую популярность приобретают физические упражнения на турнике после 40, особенно среди людей, у которых раньше не было времени поддерживать форму.Однако не все знают, как пользоваться турником после 40 лет или после 50.

По прошествии тридцати лет начинается постепенное снижение физической активности, при котором:

• гибкость тела снижена;
• мышечная масса снижена;
• замедляется деятельность почек;
• костная масса снижена;
• количество жировых отложений увеличивается.

Все это неизбежно сказывается на обмене веществ и развитии различных заболеваний, поэтому риск получения травм при тренировке на турнике в 50 лет увеличивается и об этом нужно помнить.

Чтобы сохранить хорошую физическую форму или улучшить ее тренировками на турнике после 45 лет, нужно придерживаться определенных правил:

1. Необходимо заниматься по специальной программе, составленной с учетом возраста, физических возможностей и состояния здоровья. Всегда начинайте с легких упражнений и плавно увеличивайте нагрузку. Сразу нужно определить цели, ради которых вы начали заниматься (укрепление мышц, борьба с жировой массой, улучшение осанки), и следовать им.
2. Тренировки на турнике после 50 должны проходить в режиме средней интенсивности, чтобы организм не переутомился и успел восстановиться.
3. Хорошо разогреться и растянуться во избежание травм при упражнениях на турнике после 60 лет.
4. Работайте со своим собственным весом и не торопитесь с отягощениями.

Лучшие упражнения на турнике после 50 лет

Оптимальным физическим упражнением на турнике после 40 являются подтягивания, задействующие многие группы мышц и стабилизирующие позвоночник.Движение воздействует на верхнюю часть спины, руки, предплечья, пресс и грудь. Регулярные тренировки на турнике в возрасте 40-45 лет избавят от проблем со спиной. Кроме того, она успешно практикуется в качестве лечебной физкультуры (однако предварительно необходимо согласовать комплекс с врачом).

Если вы не умеете подтягиваться, вам нужно научиться: помогать себе ногами, опираясь на стойку, опускаться и как можно медленнее. Постепенно показатели мощности будут увеличиваться, и вы сможете самостоятельно забраться на перекладину без какой-либо дополнительной помощи.

Помимо подтягиваний на турнике в 50 лет, можно поднимать ноги бедрами к груди или носками к перекладине, а также просто попеременно хвататься, начиная с прямого широкого и заканчивая узким. задний ход.

Но в 50 лет осваивать стоит только в том случае, если до этого вы активно занимались спортом и суставы сохранили былую гибкость. Однако нет ничего невозможного! Предлагаем вам посмотреть видео мастер-класс на турнике на 50 и в этом убедиться.

Время чтения: 28 минут

Подтягивание — одно из ключевых упражнений с собственным весом, которое важно выполнять для развития мышц верхней части тела. Умение подтягиваться — хорошая оценка вашей физической подготовки и силовых тренировок.

В этой статье мы рассмотрим важный вопрос: как научиться подтягивать мужчин и женщин на турнике, а также обсудим вопросы техники тяги и полезные советы, как научиться подтягиваться.

Зачем нужно учиться подтягиваться на турнике?

Каждый может научиться подтягиваться на турнике, независимо от того, был ли успешный опыт подтягивания в прошлом. Это упражнение помогает одновременно проработать все мышцы рук и туловища: грудные мышцы, мышцы спины и плеч, бицепсы и трицепсы. В этом случае для выполнения подтягиваний понадобится всего лишь турник, который легко установить дома или найти на спортивной площадке.Тяга считается самым эффективным упражнением с собственным весом для развития мышц рук и спины.

Преимущества подтягиваний:

• Подтягивания на турнике развивают мышцы верхней части тела и формируют красивый рельеф мышц рук, плеч, груди и спины.
• Регулярные подтягивания укрепляют суставы и связки.
• Подтягивания можно выполнять дома или на улице, вам понадобится только турник или турник.
• Подтягивания укрепляют мышечный корсет и помогают поддерживать позвоночник в здоровом и функциональном состоянии.
• Умение подтянуться на турнике — хорошая демонстрация вашей физической силы и выносливости.
• Если вы научитесь подтягиваться на турнике, то вам будет легче освоить такие упражнения, как стойка на руках, а также упражнения на брусьях и кольцах.

Многие задаются вопросом, как быстро можно научиться подтягиваться с нуля.Это полностью зависит от вашей физической подготовки и опыта тренировок. Если раньше вы могли подтянуться, вашему телу будет намного легче «вспомнить» нагрузку, чем выучить новый навык с нуля. Обычно достаточно 3-5 недель, чтобы хотя бы несколько раз начать подтягиваться на турнике. Если вы никогда раньше не подтягивались, то научитесь выполнять это упражнение в хорошем качестве за 6-9 недель.

Что может мешать подтягиванию:

• Избыточный и лишний вес
• Слабые мышцы верхней части тела
• Отсутствие подтягиваний в прошлом
• Неработающие механизмы
• Попытка выполнять подтягивания без подготовительной работы
• Слабая функциональная тренировка
• Незнание подтягивания упражнения

Чтобы научиться подтягиваться с нуля, необходимо подготовить не только основные группы мышц, но и стабилизирующие мышцы, суставы и связки.Даже если у вас хватит сил выполнить тягу штанги для спины или поднятие гантелей с большим весом, совсем не факт, что вы сможете подтянуться. Поэтому недостаточно просто накачать основные группы мышц, которые задействованы в подтягиваниях (руки и широчайшие мышцы спины). Вам нужно будет полностью подготовить свое тело к подтягиваниям с помощью ведущих упражнений — о них речь пойдет ниже.

Противопоказания к подтягиванию:

• Сколиоз
• Грыжа межпозвоночного диска
• Остеохондроз
• Выступы позвоночника
• Артроз

В некоторых случаях регулярные подтягивания или даже просто висение на турнике помогают избавиться от болезней позвоночника.Но если у вас уже есть проблемы со спиной, то перед тем, как начинать подтягиваться, обязательно посоветуйтесь с врачом. Упражнения на турнике могут обострить имеющиеся заболевания позвоночника.

4. Подтягивания

Еще одно вводное упражнение — подтягивание на низкой перекладине с опорой ступней на пол. Для практики этого упражнения не обязательно иметь низкую перекладину; можно поставить ящик или стул под обычный турник и полностью опереться на него ногами.Это намного проще, чем обычные подтягивания, но отлично подходит в качестве подготовки мышц.

5. Подтягивания со стулом

Чуть более сложный вариант предыдущего упражнения — подтягивание, опираясь одной ногой на стул. Сначала вы можете полностью опереться одной ногой на стул, но постепенно старайтесь удерживать свой вес мышцами рук и спины, все меньше и меньше опираясь на стул.

Еще одно простое, но очень эффективное упражнение, которое поможет научиться подтягиваться с нуля, — это висеть на турнике.Если вы не можете провисать на турнике хотя бы 2-3 минуты, то вам будет сложно наверстать упущенное. Вис на турнике полезен для укрепления запястий, развития мышц спины и выпрямления позвоночника. Также это упражнение поможет связкам привыкнуть к весу вашего тела.

Обратите внимание, что при висе на турнике плечи должны быть опущены вниз, шея вытянута, а не вдавлена ​​в плечи. Тело должно оставаться свободным, позвоночник вытянут, живот подтянут.Вы можете выполнять упражнение в несколько подходов по 1-2 минуты.

Если спокойно повиснуть на турнике несколько минут, то можно переходить к следующему этапу — подтягиванию вверх с помощью (эспандера). Один конец резинки крепится к планке, а другой фиксирует ногу. Эспандер возьмет на себя часть вашего веса и подтянет тело вверх. Резиновые петли можно приобрести на Алиэкспресс, подробности со ссылками на товары во второй части статьи. Кстати, этот вид эспандера подходит не только для подтягиваний, но и для многих силовых упражнений.

8. Подтягивания

Еще одно подготовительное упражнение, которое поможет вам научиться подтягиваться с нуля, — это подтягивание с прыжком. Если вы никогда раньше не занимались подтяжкой, возможно, у вас не получится, поэтому для начала лучше потренироваться в приведенных выше упражнениях. Если сила ваших мышц позволяет выполнять подтягивания с прыжком, то это упражнение отлично подготовит вас к обычным подтягиваниям.

Суть его в следующем: вы прыгаете как можно выше на турник, задерживаетесь на несколько секунд и медленно спускаетесь вниз.Можно сказать один из вариантов отрицательных подтягиваний .

9. Отрицательные подтягивания

Любое упражнение имеет две фазы: положительную (когда возникает мышечное напряжение) и отрицательную (когда происходит расслабление мышц). Если вы все же не можете выдержать обе фазы подтягиваний (то есть подтягиваться на турнике и опускаться), то выполняйте только вторую фазу упражнения или так называемое отрицательное подтягивание.

Для отрицательного подтягивания нужно задержаться в положении, согнув руки над перекладиной (как если бы вы уже подтянулись), используя стул или помощь партнера.Ваша задача как можно дольше оставаться наверху, а затем очень медленно спускаться вниз, максимально напрягая мышцы рук и спины. Отрицательные подтягивания — еще одно отличное упражнение, которое поможет вам научиться подтягиваться с нуля.

Количество повторений в последних трех упражнениях Зависит от ваших возможностей. Сначала вы, вероятно, сделаете всего 3-5 повторений в 2 подхода. Но с каждым занятием нужно увеличивать результаты. Стремитесь к таким числам: 10-15 повторений, 3-4 подхода.Между подходами отдыхайте 2-3 минуты.

Схема урока подтягивания для начинающих

Предлагаем вашему вниманию готовую схему, как научиться подтягиваться с нуля для мужчин и женщин. Схема универсальна и подходит всем новичкам, но вы можете адаптировать ее под свои возможности, немного расширив или сократив план. Тренируйтесь 2-3 раза в неделю. Перед тем, как делать подтягивания, обязательно разогрейте и в конце сделайте растяжку мышц спины, рук, груди:

В идеале начинать тренировку с упражнений на спину (тяга штанги, вертикальная и горизонтальная тяга), но если такой возможности нет, можно тренироваться только на турнике.Если перед вами стоит задача в короткие сроки научиться подтягиваться на турнике с нуля, то можно заниматься 5 раз в неделю. Но не чаще, иначе мышцы не успеют восстановиться и прогресса не будет.

План ниже предназначен для начинающих. Если вы уже достаточно опытны, то смело начинайте с 3-4 недель. На схеме указано лишь примерное количество повторений, лучше всегда ориентироваться на свои физические возможности. Обязательно записывайте, сколько повторений и подходов вы сделали, чтобы отслеживать прогресс.Отдых между подходами можно делать по 2-3 минуты или разбавлять подтягивания другими упражнениями.

Первая неделя:

Вторая неделя:

• Подтягивания: 10-15 повторений 3-4 подхода
30-60 секунд в 2 подхода

Третья неделя:

5-8 повторений 3-4 подхода 45-90 секунд в 3 подхода

Четвертая неделя:

10-15 повторений 3-4 подхода 90-120 секунд в 3 подхода

Пятая неделя:

• 3-5 повторений в 2-3 подхода
10-15 повторений 3-4 подхода 90-120 секунд в 3 подхода

Шестая неделя:

• 3-5 повторений в 2-3 подходах
• Подтягивание со стула (опираясь на одну ногу): 5-7 повторений в 2-3 подходах

Седьмая неделя:

• Подтягивание резиновыми петлями: 5-7 повторений в 2-3 подхода
• Подтягивание со стулом (опора на одну ногу): 5-7 повторений в 2-3 подходах

Восьмая неделя:

• Отрицательные подтягивания: 3-5 повторений в 2-3 подхода
• Подтягивание резиновыми петлями:

Девятая неделя

• Тяга в прыжке: 3-5 повторений в 2-3 подходах
• Подтягивание резиновыми петлями: 7-10 повторений в 2-3 подходах

Десятая неделя

• Классические подтягивания: 2-3 повторения в 2-3 подхода
• Тяга в прыжке: 3-5 повторений в 2-3 подходах

Вы можете ускорить свой план тренировок, если у вас более прогрессивные результаты, чем указано в таблице.Или наоборот, уменьшите скорость увеличения количества повторений, если вы все равно не можете добиться желаемого результата. Не волнуйтесь, рано или поздно вы сможете достичь цели!

1. Не дергайтесь и не дергайтесь во время подтягиваний. Упражнения следует выполнять только за счет силы мышц, не упрощайте себе задачу покачиванием и инерцией.
2. Не стоит форсировать занятия на турнике, особенно если вы пытаетесь научиться подтягиваться с нуля.Поспешные, быстрые движения и чрезмерное напряжение могут повредить суставы и связки. Всегда стремитесь улучшить качество упражнений, а не увеличивать их количество.
3. Чем меньше ваш начальный вес, тем легче вам научиться тянуться на турнике с нуля. Поэтому работа над подтягиваниями должна идти параллельно с процессом избавления от лишнего жира.
4. Не задерживайте дыхание при выполнении упражнений, иначе это приведет к быстрой утомляемости.
5. Какое бы отводящее упражнение на турнике или турнике вы ни делали, старайтесь постепенно увеличивать количество повторений и подходов.Например, если сначала вы можете выполнить всего 3-4 австралийских подтягивания, то постепенно увеличивайте их количество до 15-20 повторений и усложняйте угол наклона.
6. Чтобы прогрессировать в количестве и качестве подтягиваний, необходимо выполнять не только ведущие упражнения, но и тренировать все тело. Работайте со штангой, оборудованием для фитнеса и отжимайтесь для достижения наилучших результатов.

О том, как увеличить количество подтягиваний на турнике, сказано много.Для достижения этой цели существует ряд методов. Сегодня мы разберем некоторые из самых эффективных.

Качество против количества

Конечно, вы можете увеличить количество подтягиваний из-за потери качества. Например, покачиваясь или дергаясь. Но с точки зрения развития физических качеств это вовсе не прогресс, а деградация. Потому что вы делаете больше повторений не потому, что ваши мышцы стали сильнее или сильнее, а благодаря законам физики.В большинстве случаев в подтягиваниях такие повторы не засчитываются. Исключение составляют соревнования кроссфиттера, где спортсмену необходимо выполнить максимум повторений любым способом. Так появились подтягивания и кипфинг.

Чтобы подтянуться больше раз с пользой для собственного тела, а не ради рекорда, следует выполнять упражнение в чистой технике.

Здесь следует отметить несколько моментов:

• Когда вы выполняете движение, вы не раскачиваетесь.
• Подтягивания выполняются плавно, без рывков.
• Подбородок находится над перекладиной не за счет разгибания шеи или других манипуляций, а за счет работы широчайших мышц спины и бицепса.

Это три основных принципа, определяющих технологию.

Научитесь правильно подтягиваться. Если 50 раз потянешься, но все равно — какой смысл? Да, некоторые упражнения на перекладине делают отрывистыми специально для того, чтобы прокачать взрывную силу определенных мышц. Но они не подходят для тренировок подтягиваний.

Скорость достижения

Итак, с технической стороной вопроса мы разобрались. Но есть еще один момент, который очень важен для любого бизнеса — это сила воли и терпение.

Увеличение количества подтягиваний — не быстрый процесс. Необходимо постоянно преодолевать себя, заставлять идти к перекладине.

Чтобы быстро увеличить количество подтягиваний, никакая техника вам не поможет. Сила — это не параметр, который можно накачать за короткое время.

Поэтому отнеситесь к процессу серьезно и не спешите паниковать, если через неделю ваш результат не улучшится. Развитие мышц происходит постепенно, важно не уходить с работы на полпути.

Приёмы тренировок

Итак, следующие приёмы помогут увеличить количество подтягиваний.

Лестница

Увеличение количества подтягиваний на турнике может быть достигнуто выполнением упражнения степ-лестница.

В данном случае речь пойдет о задней лестнице:

• Сначала вы разминаетесь и чаще всего выполняете первый подход.
• Затем вы отдыхаете 30 секунд и возвращаетесь на максимум.
• Затем отдыхайте столько же и повторяйте подходы, пока не сможете хоть раз подтянуться.

Этот метод разработан при мышечном утомлении. С каждой тренировкой предел утомляемости будет немного увеличиваться. В результате через пару недель вы сможете получить дополнительные подтягивания.

Прямая лестница требует более длительного отдыха. И он начинается с небольшого количества раз — например, с 5:

• Растяжка 5 раз, отдых до тех пор, пока вы чувствуете себя готовым к следующему подходу.
• Добавьте 1 или 2 повторения в подходе, пока не достигнете своего предела.
• Хорошо отдохните и сделайте финальный заход по максимуму.

Практикуйте эту тренировку через день, не чаще.

Программа на увеличение подтягиваний должна быть закреплена на листе бумаги. Практика показала, что мозг лучше воспринимает информацию, и вам будет удобнее контролировать свой прогресс. никогда никому не причинил вреда.

Не забывайте о правильном дыхании при подтягивании.Если вы ужасно вдыхаете и выдыхаете воздух, вы не сможете добиться гармоничной системы тренировок. Опытные спортсмены это хорошо понимают, а новичкам лучше обратить внимание на этот момент.

Итак, еще раз о том, как правильно дышать при подтягивании:

1. Не задерживайте воздух — дышите непрерывно на протяжении всего упражнения.
2. На выдохе напрягите мышцы и поднимитесь.
3. По вдохновению спускаемся вниз.

Если вы попытаетесь дышать наоборот — дыхание не поможет вам поднять тело к перекладине.Напротив, такой способ дыхания мешает правильной скоординированной работе легких и мышц.

Приучите себя как можно больше выдыхать, чтобы помочь себе. Тогда все станет немного проще. При правильном дыхании при подтягивании, когда вы подтягиваете локти к телу, ваше тело сужается за счет выдоха. А при повторном опускании тело становится шире за счет вдохновения. Не мешайте естественному процессу и не терзайте дыхательную систему.

Силовая тренировка

Увеличение количества подтягиваний на турнике также может быть достигнуто с помощью силовых тренировок. Самый простой вариант — взять удобный рюкзак и положить в него блин с гантелями или любой другой увесистый предмет.

Теперь можно на время забыть о количестве повторений и сосредоточиться на рабочем весе. Вполне вероятно, что через месяц вы обнаружите, что без веса сможете подтянуться в полтора раза больше, чем раньше.

В этой методике также очень важно составить программу увеличения количества подтягиваний и зафиксировать ее в дневнике.Рабочие веса лучше сразу расписывать на месяц вперед.

После каждой тренировки план нужно будет редактировать. Например, вы неадекватно оценили силу и через месяц написали себе подтягивания с весом 45 кг. Конечно, за месяц 5-6 раз подтянутся всего на 10 кг (возможно).

Для начала нужно провести пробную тренировку:

• Положи в рюкзак 5 кг и подтянись по максимуму с чистой техникой.
• Теперь вы знаете, сколько вы можете подтянуть с этим весом.
• Исходя из этого, постепенно увеличивайте рабочий вес.

Предупреждаю, что процесс роста ваших сильных сторон займет много времени.

Максимальное усилие даст вам общее представление о том, на что вы способны. Не щадите себя, выжимайте из своего тела все, на что оно способно.

При работе с отягощениями разминка перед подтягиванием будет вдвойне обязательной. Чтобы ничего не повредить на перекладине, нужно хорошо прогреться.Разогреться можно с помощью бега трусцой, выполнения суставной гимнастики и других упражнений. Не делайте максимальные подтягивания в качестве разминки — вы устанете.

Вот примерная схема тренировки количества с дополнительным весом:

1. Начнем с 5-кратного вытягивания среднего хвата. За образец можно взять гирю 5 кг. Медленно двигайтесь вверх и вниз. Если вы не можете нормально сжиматься, уменьшите вес и отдыхайте столько, сколько необходимо. Забудьте о стереотипах про 60 секунд и прочей чепухе.
2. Совершаем 3-4 таких поездки. Затем завершаем занятие подтягиванием без веса на максимум до полного истощения спины и бицепса за 2-3 подхода.
3. После пары тренировок попробуйте совместить лестницу с отягощением — подтянитесь с 5 кг первые 5 раз. Следующее также с 5. И добавьте последний подход столько, сколько считаете нужным, чтобы выполнить 5 повторений. Если у вас не получилось, не отчаивайтесь, попробуйте то же самое на следующей тренировке.

Добавляйте каждую тренировку понемногу.Если у вас есть небольшие оладьи весом в четверть кг, они вам очень пригодятся. Потому что для многих шаг в 1 кг в подтягиваниях слишком велик.

Увеличение подтягиваний за счет веса — процесс ресурсоемкий. Между тренировками нужно хорошо отдыхать — минимум 2-3 дня. Через день этого делать не нужно — это не принесет вам лучших результатов. Вы будете переутомляться, и максимальное количество повторений не станет расти.

Основная проблема подтягиваний

Иногда люди, занимающиеся подолгу, уходят на плато.Что-то им мешает улучшить свои результаты. Ради увеличения подтягиваний тренируются каждый день, но тщетно.

Важно понимать следующее. В тренировке подтягивания задействованы несколько групп мышц. Это бицепс и спина. У вас могут быть сильные бицепсы, но слабая спина или наоборот. В общем, банально может быть одна из групп мышц в развитии. И поэтому, когда вы дойдете до определенного количества повторений, эта разница может стать критической.

Возможно, все время до этого момента вас тянуло вверх за счет силы ваших рук.В этом случае нужно увеличить объем тренировки спины. О том, как тренировать спину и какие упражнения помогут развить широчайшие мышцы, вы можете найти много информации на нашем сайте.

И обратная ситуация. Если спина сильная, а рука нет — как увеличить количество подтягиваний? Правильно, нужно сосредоточиться на руках.

Ключ к увеличению количества подтягиваний в этом случае — тренировка бицепса. Бороться с ними на турнике довольно просто — до неполной амплитуды.Также можно выполнять упражнения с гантелями или штангой.

Очень хорошо, когда вы чувствуете все целевые мышцы во время любого упражнения. Тогда вы сможете легко понять, что работает, а что нет, и направить ситуацию в правильном направлении.

Генетика и настойчивость

Не приравнивайтесь к другим. Все люди разные, особенно с точки зрения физиологии. Кто-то пробежал с 15 подтягиваний до 15 за месяц. Кому-то от 10 до 12. Но кто-то не научился подтягиваться (режим неправильно выстроили или просто не хватило терпения).

Любой из ваших личных рекордов — это праздник, достижение. Если друга тянут 15 раз, а вам пока всего 5 — проблем нет. Просто нужно еще немного поработать и результат обязательно появится. В идеале вам не должно быть дела до того, насколько подтягивается ваш сосед на турнике. Как говорится, сравнивайте себя только с собой вчера.

Даже в школе многих тянут рывками и раскачивают, часто вытягивая за шею, чтобы засчитать повторение. Так что поднимать голову над перекладиной не имеет смысла — вы недогружаете широчайшие мышцы.И независимо от того, как быстро вы прогрессируете в плане повторений, результат в плане развития мышц будет нулевым, если эти повторения не будут чистыми.

Что касается чистых повторений и скорости прогресса их количества: предел выносливости во многом зависит от генетических особенностей вашего тела. Вы могли заметить, что при одинаковой нагрузке кто-то восстанавливается намного быстрее и быстрее достигает новых физических рекордов.

Но справедливости ради стоит сказать, что немалая роль при такой разнице отводится усердию и терпению, но физиология тоже многое решает.Уважайте результаты других. Возможно, те 15 раз, когда ваш друг подтягивался, стоили ему огромных усилий. Легко судить, не зная подробностей.

Посмотрите на рекордсменов, они выполняют 60 подтягиваний в минуту, тысячи подтягиваний за подход. Вот оно в особенностях их физиологии. Утомление их мускулов происходит не так быстро, как у остальных. Но важная роль отводится системе обучения. То есть характеристики тела дополняются упорными тренировками, что в конечном итоге приводит к фантастическим результатам.

Поэтому, даже если по натуре вы не самый выносливый человек, генетические особенности можно компенсировать упорством и грамотным построением классов. В частности, в разделе о работе с отягощением предлагается в конце завершить мышцы максимальным количеством подтягиваний. Это позволяет развить выносливость и испытать то невероятное чувство, когда я больше не могу, но все еще делаю. Действуй!

Приветствую вас уважаемые читатели. Только представьте, рекорд Гиннеса по подтягиванию в одном подходе — 232 повторения! Невероятные цифры, не правда ли? Особенно для людей, которые совсем не могут себя тянуть.Достичь таких цифр вам вряд ли удастся, хотя кто знает. Но я вам точно расскажу, как научиться много подтягиваться!

Чтобы развеять все ваши сомнения, начинать подтягиваться или нет, расскажу о пользе этого упражнения.

Force

Теперь вам просто нужно подойти к перекладине и потянуть правильной техникой максимальное количество раз, прежде чем нарушить технику. Если вообще не получилось, не беда! Мы найдем решение для таких случаев!

Метод обратной и прямой прогрессии

Если в школьные годы вы увлекались турниками, то наверняка знаете игру «Лестница».Для тех, кто не в теме поясню. Два соперника по очереди подтягиваются, начиная с одного повторения и каждый раз увеличивая свое количество на 1 повтор. Побеждает тот, кто последним выполнит необходимое количество подтягиваний. Итак, это точная копия метода прямой прогрессии.

Обратная прогрессия наоборот начинается с большого количества подтягиваний. Затем при каждом последующем подходе количество подтягиваний уменьшается.

Метод обратного и прямого прогрессирования может использоваться не только как часть одной тренировки, но и на протяжении всего тренировочного цикла.

Тренироваться по этой схеме нужно 3 раза в неделю, через день. Выполните 5 подходов в обратном порядке. Но от недели к неделе увеличивайте количество повторений в каждом подходе. Как видите, программа подразумевает, что вы уже умеете подтягиваться. В противном случае вам придется посвятить несколько недель подготовительным упражнениям, о которых я расскажу в следующих главах.

Преимущества метода:

• Простота
• Метод прямого прогрессирования соответствует основному принципу увеличения мышечной массы — нагрузка должна увеличиваться

• Не подходит для начинающих

Метод отрицательного подтягивания

Используйте его, если хотите научиться подтягиваться с нуля.

Суть метода — исключить всю фазу подъема вверх. Вы прилагаете усилия только тогда, когда падаете. Если вы уже умеете подтягиваться, то с помощью чего подтягиваться не сможете, но можете контролируемым образом опускаться. Новичкам проще, им не нужны веса.

Как занять исходную позицию?

1. Вы можете использовать высокую стойку, которая позволит вам сесть в исходное положение (подбородок над перекладиной).
2. Попросите партнера помочь вам подняться вверх.
3. Используйте низкую перекладину, которая будет чуть выше вашей головы.В этом случае, слегка подпрыгнув, займите исходное положение. В этом случае ноги придется сгибать, чтобы они не касались пола при опускании
.

Эту технику можно использовать при подготовке к программе «Подтягивания на 30 недель». Тренироваться нужно 3 раза в неделю, придерживаясь того же количества повторений и подходов, что и в указанной программе.

• Подходит для начинающих
• Увеличьте нагрузку на мышцы, что стимулирует их более активный рост.
• Завершите стандартную тренировку.

• Нельзя часто использовать. Из-за повышенной мышечной нагрузки
• Требуется дополнительное оборудование или помощь партнера

Программа подтягивания Льюиса Армстронга

Схема обучения была разработана офицером морской пехоты Чарльзом Льюисом Армстронгом. Его целью было увеличить количество подтягиваний за один подход до максимально возможной фигуры. Как раз то, что нам нужно!

Из чего состояла программа обучения американского офицера? В него входило 5 уроков в неделю и после 2 дней отдыха.

Понедельник — тяжелый день. Необходимо освоить 5 подходов, выполняя каждый до отказа. Но нельзя нарушать правильную технику!

Вторник — день «пирамиды». Подумайте о методе прямой прогрессии. Начните с одного повторения и продолжайте до максимального количества повторений. И, подтянувшись до максимального количества раз, предпримите еще один подход к отказу.

Среда. Ваша задача совершить 9 походов с фиксированным количеством повторений. И каждые три подхода необходимо менять хват.Растяжка сначала широким хватом, затем средним и в конце задним хватом.

Четверг. Это напомнит вам окружение, но подходов будет не 9, а максимум. Если вы освоите более 9 подходов, то на следующей неделе добавьте по 1 повторению к каждому подходу каждого дня.

Пятница — день памяти. Вспомните, какой из предыдущих дней был самым тяжелым, и повторите.

В качестве наглядного пособия посмотрите видео:

• Разнообразие нагрузок позволяет комплексно проработать мышцы рук, дельт, груди и спины
• Помогает быстро улучшить результаты в подтягиваниях генетически одаренным спортсменам

• Не подходит для начинающих
• Вероятность перетренированности высока

Вспомогательные упражнения для начинающих

Если вы хотите наверстать упущенное, но не можете этого сделать, вы можете последовать советам опытных фитнес-тренеров.Не стоит сразу бежать к перекладине, начните с общеукрепляющих упражнений!

Если раньше вы видели спорт только на картинках или вы хрупкая девушка, то на начальном этапе вы можете потренироваться в системе физического развития Евгения Сандова.

Упражнения:

• Сгибания гантелей — сделайте 10 повторений

• Отжимания — доведение до отказа
• Сгибание рук стоя поочередно с гантелями — сделайте 25 повторений на каждую руку
• Поднимите руки с гантелями в стороны, ладони смотрят вверх.Сгибать и разгибать обе руки — сделать 25 повторений

• Подъем гантелей на бок — сделайте 15 повторений

• Подъем гантелей спереди — сделайте 15 повторений
• Поднимите руки с гантелями в стороны, ладони смотрят вниз. Поворачивайте кисти вверх-вниз и вперед-назад. Выполнить до отказа.
• Возьмите гантель за один конец и разведите руки в стороны. Поверните кисти вперед, затем назад. Следить до отказа
• Подъем ноги — полный

В качестве упражнения, имитирующего подтягивания, подойдет тяга гантели к поясу в наклоне.

На втором этапе включить в комплекс австралийские подтягивания. Вы можете выполнять упражнение по программе «Подтягивания на 30 недель».

Мы прислушиваемся к советам профессионалов, которые прошли путь от нулевых подтягиваний к установлению рекордов, и ответим на часто задаваемые вопросы.

Что делать, если никогда не удается догнать перекладину?

Выполняйте подтягивания половинной амплитуды.

Секреты подтягиваний или как подтягиваться больше

Продолжительность занятий должна быть не более 40 минут в день.

Уменьшите нагрузку на тренировках, если чувствуете, что у вас нет времени на восстановление.

Существует ошибочное мнение, что чем больше и больше тренируешься, тем быстрее добьешься результатов, будь то бодибилдинг, или. Поэтому в залах и на площадках так много болельщиков, которые тренируются часами каждый день. Чтобы избежать серьезных ошибок при построении тренировочного плана, нужно понимать, как устроено тело.

Можно ли подтягиваться каждый день?

Мышцы человеческого тела делятся на три категории — большие, средние и маленькие.Каждой группе нужно разное время для завершения, то есть отдыха и готовности к новой нагрузке. Большим мышцам спины, которые задействованы в подтягиваниях, нужно 4-5 дней на восстановление, средним (дельтовидным) 3-4 дня, а маленьким, например, мышцам рук, 1-2 дня.

Следовательно, большие мышцы, задействованные в подтягиваниях, не могут отдохнуть за один день и полностью выполнить упражнение с новой силой.

Если подтягиваться каждый день, такие тренировки не приведут только мышцы ни к росту, ни к силе.Усталые мышцы не в состоянии выполнять полные нагрузки, несмотря на цели спортсмена. Это значит, что увеличить количество подтягиваний или сформировать рельефные мышцы не получится. Если тянуть себя хотя бы 10 раз в день, даже если нагрузка не будет экстремальной, мышцы все равно будут уставать, они не смогут качественно восстановиться, а значит, тренировки не принесут никакой пользы. Кроме того, порабощенные и воспаленные мышцы от ежедневных нагрузок будут наиболее подвержены травмам — растяжениям, разрывам.

Что лучше всего подходит?

Для подтягиваний лучше не превышать трех тренировок в неделю, если цель -, или. При перерыве не менее одного дня мышцы рук успевают полностью восстановиться, а это облегчит тренировку с подтягиваниями, например обратным узким хватом, при котором бицепсы и предплечья работают напрямую.

Важно! За одну тренировочную неделю нужно делать два полных дня отдыха подряд для восстановления сил, иначе у мышц не будет времени на восстановление.

Так как восстановление играет огромную роль в достижении всех спортивных целей, в том числе когда, не следует пренебрегать днями отдыха. Если целью включения подтягиваний в тренировку является увеличение мышечной массы, то упражнение не следует выполнять чаще двух раз в неделю. В этом случае две тренировки на спину обеспечат 3-4 дня отдыха крупным мышцам. Чем лучше отдыхают мышцы, тем лучше они будут работать. Особенно при наборе массы категорически запрещено подтягиваться каждый день.

Также не следует делать более 5 подходов к подтягиванию на максимальное количество повторений или при работе с дополнительными весами. Захваты следует чередовать на каждой тренировке. , фокусируясь на различных мышцах, еще больше ускоряя процесс восстановления поврежденных мышечных волокон. Например:

• при широком хвате работают широчайшие мышцы спины, особенно верхняя часть, ширина мышцы развивается;
• и при узком хвате середина спины складывается в толщину, и мышцы рук тоже принимают на себя большую нагрузку.

Такие тренировочные приемы позволят вам быстро вернуться к следующему занятию с новыми силами.

Заключение

Наберитесь терпения и избавьтесь от предрассудков, ежедневные тренировки только отдадут вас от ваших целей и даже навредят. Для спортсменов отдых так же важен, как и сама нагрузка, поэтому не стоит тренироваться каждый день, особенно если вы развиваете мышечную силу, увеличивайте количество повторений. Все требует меры, выстраивайте свой режим тренировок и релаксации, ощущайте потребности собственного тела, только тогда нагрузка пойдет на пользу.

Видео с подтягиванием на каждый день

Лучшая растяжка верхней части тела, которую вы не делаете

Во время этого движения нужно подумать о том, чтобы позволить весу ваших бедер и телу расслабиться, медленно дрейфовать к полу.Если это ощущение достигнуто, вы можете почувствовать, как ваша нижняя часть спины начинает раскрываться или удлиняться. Это ощущение называется вытяжкой, особенно это касается поясницы и, в частности, позвоночных дисков в позвоночнике. Еще один момент, о котором вы хотите подумать, — это позволить вашим широчайшим мышцам или подмышкам начать удлиняться (или чувствовать, что они раскрываются), когда вы позволяете весу бедер опускаться на пол.

Для дополнительных преимуществ попросите партнера добавить толчок в верхнюю часть спины, чтобы уменьшить подвижность грудной клетки.Если растяжение слишком интенсивное, вы можете изменить его, поддерживая свой вес на небольшой ступеньке или коробке.

[Присоединяйтесь к бесплатному онлайн-сообществу J2FIT по фитнесу и тяжелой атлетике и получайте ежемесячные советы по тренировкам, советы тренеров, идеи тренировок и многое другое! Подпишитесь сегодня !]

Ниже приведены пять (5) причин, почему эта растяжка является одной из лучших растяжек верхней части тела; и, надеюсь, тот, который вы начнете делать на регулярной основе.

1. Повышение силы захвата

Возможность висеть и поддерживать все тело улучшит силу захвата. Большинство сложных упражнений, включающих тянущие движения или упражнения на заднюю цепь (олимпийские подъемы, становая тяга, RDL, тяги, подтягивания и т. Д.), Требуют от вас сильного захвата, что делает это упражнение жизненно важным. Если вы также спортсмен, в котором ваш вид спорта требует сильного хвата (например, силач, пауэрлифтинг, единоборства, скалолазание и т. Д.), Эта растяжка вам очень поможет.

2. Стабильность и здоровье плеч

Нам нужны сильные и подвижные плечи, широчайшие и подлопаточные пояса, чтобы безопасно выполнять жимовые и надголовные движения (не говоря уже о большинстве движений, которые также требуют устойчивости плеча). С помощью силы тяжести эти группы мышц проходят преимущественно пассивное растяжение, позволяя этим конкретным областям расслабиться и перейти в новый конечный диапазон движения (или поддержать конечный диапазон, который у вас уже может быть).

3.Вытяжение (декомпрессия позвоночника) для здорового позвоночника

Благодаря силе тяжести в этом упражнении мы можем выполнять еще один атрибут — вытяжение или декомпрессию позвоночных дисков. Это важно для спортсменов, у которых обычно наблюдается компрессия позвоночника или выпуклые межпозвоночные диски, или в целом для тех из нас, кто регулярно оказывается под тяжелыми штангами (или подтягивает их). Вешание может держать вашу спину под контролем и помочь вам, когда что-то начинает «сковывать» в этой конкретной области, что в конечном итоге может спасти вас от нежелательной скованности и боли в пояснице.

4. Улучшение осанки и осведомленности о позвоночнике

Когда мы висим, мы думаем, что наше тело принимают прямое положение или симметричную линию. Однако, если предметы в вашем теле не выровнены сверху вниз из-за отсутствия контроля позы и других проблем с подвижностью, эта потенциальная симметричная линия превращается в неудобное и неуместное положение для подвешивания. Часто у спортсмена наблюдается чрезмерное округление верхней части спины (неподвижность грудной клетки, часто из-за ограничений гибкости плеча и / или проблем с осанкой в ​​повседневной жизни), что приводит к чрезмерному разгибанию поясницы (что имеет целый ряд негативных последствий для тела). поясничный отдел позвоночника и бедра).

[Обязательно ознакомьтесь с нашим корректирующими упражнениями и руководством по мобильности , чтобы решить ваши наиболее распространенные проблемы мобильности и гибкости!]

С учетом сказанного, это просто висеть, удерживая нижнюю часть спины ровно, повысит вашу осведомленность о любом дисбалансе позы, который может возникнуть, когда руки обнимают все тело. Мы считаем, что лучше всего свешиваться, поставив ноги вместе, носки носков вперед на несколько футов впереди вас.Вы также можете подтянуть колени до уровня бедер, чтобы поясница была более плоской.

5. Гимнастический прогресс

Тем, кто хочет прогрессировать в подтягиваниях, подтягиваниях и даже в гимнастических движениях, таких как отгибание ног, подъемы пальцев на перекладину и подъемы мышц, следует рассмотреть возможность добавления подвешивания в свою разминку и / или вспомогательная программа. Привыкание к вывешиванию может помочь процессу выполнения прогрессивных движений, поскольку вы увеличите силу захвата, стабильность плеч, спину и силу, стабилизирующую лопатку.

[Хотите улучшить мышечную массу, силу и вес тела / гимнастические навыки менее чем за 20 минут на тренировку? Обязательно ознакомьтесь с нашей программой тренировки Functional Athlete EMOMs Workout Program !]

Один из самых простых способов совместить «величайшую в мире растяжку» с тренировкой — это разминка или активация блокировать. Ниже приведены некоторые рекомендации, которые следует учитывать при рассмотрении объема для этого конкретного блока

• 2-3 подхода по 10-30 секунд для новичков

• 2-3 подхода по 30-60 секунд для среднего уровня

• 2-3 подхода по 60 секунд с отягощениями, вариациями подвешивания и перемещениями (см. Ниже)

Важность тренировки с перекладиной на перекладине

Это гостевой пост от Аль Кавадло из АльКавадло.com.

Если вы похожи на меня, часть привлекательности жизни Primal — это простота всего этого. В современном обществе есть забавный способ усложнять вещи более сложными, чем они должны быть. Изучая тонкости здорового питания и правильных упражнений, мы часто теряемся в деталях и упускаем из виду общую картину. Вам не нужно знать об антиоксидантах, чтобы знать, что черника полезна. Точно так же вам не нужна степень по анатомии или кинезиологии, чтобы реализовать безопасную и эффективную фитнес-программу.К сожалению, большая часть фитнес-индустрии создана для того, чтобы вы чувствовали себя здоровыми — это сложная и трудная задача. Современные тренажерные залы оснащены большим количеством дорогостоящего высокотехнологичного оборудования, чтобы создать иллюзию того, что сложные приспособления для упражнений более эффективны, чем вневременные движения с собственным весом, требующие лишь минимального оборудования. Ирония заключается в том, что многие из этих тренажеров, несмотря на наличие трех разных типов эллиптических тренажеров, десятки различных селектируемых силовых тренировочных станций и (мой любимый с точки зрения соотношения долларов к тупости), вибрирующей силовой плиты, лишены одного. элемент фитнес-оборудования, который я считаю необходимым: скромная перекладина для подтягиваний.

Подтягивания прорабатывают всю верхнюю часть тела, особенно мышцы спины, а также пресс и бицепсы. Благодаря подтягиваниям я уже много лет не ощущаю потребности в скручиваниях или сгибаниях на бицепс и не ожидаю когда-либо снова. Несмотря на это, мой пресс и бицепсы сильны и хорошо развиты. Тренировка на перекладине важна по той простой причине, что сила тяжести работает только в одном направлении. Если все, что вы делаете для верхней части тела, — это отжимания и другая работа на полу, у вас может развиться мышечный дисбаланс, который может привести к плохой осанке, боли в плечах и тому подобному.Вам также нужно бороться с сопротивлением, чтобы избежать этих ловушек.

Независимо от того, достаточно ли вы сильны, чтобы делать подтягивания, перекладина для подтягиваний по-прежнему остается лучшим фитнес-оборудованием, которое у вас когда-либо было. Если вы еще не готовы к подтягиваниям, есть три основных упражнения, которые вы можете выполнять на перекладине над головой, которые помогут вам в этом: гибкие висы, отрицательные подтягивания и мертвые висы.

Подвешивает Flex

Гибкое подвешивание — это удержание себя на вершине подтягивания, подбородок над перекладиной.Лучше всего начать с захвата снизу вверх (подтягивания). Используйте скамейку или напарника, чтобы помочь вам занять позицию, а затем просто попытайтесь не ложиться спать. Подумайте о том, чтобы сжать каждую мышцу во всем теле. Если вы можете удерживать это положение хотя бы секунду при первой попытке, у вас хороший старт.

Отрицательные подтягивания

Как только вы сможете удерживать гибкое подвешивание в течение нескольких секунд, вы готовы начать работу над отрицательными подтягиваниями, что означает просто медленное опускание вниз из верхнего положения.Вначале может быть очень сложно выполнить контролируемый отрицательный результат, но со временем вы сможете продлить отрицательный результат в течение десяти секунд или дольше. Как только вы сможете это сделать, вы сможете полностью подтянуться.

Мертвые зависания

Если вы еще не достаточно сильны, чтобы делать гибкое или негативное упражнение, ваша первая цель — просто почувствовать, как висит на перекладине. Это повысит силу захвата и изометрично проработает мышцы. После некоторой практики вы сможете довольно быстро работать над гибким висом.Даже если вы научитесь выполнять гибкие висы и контролируемые негативы, все равно полезно практиковать мертвые висы в конце тренировки, когда ваши руки слишком устали, чтобы делать больше отрицательных упражнений. Выполняя мертвый вис, думайте о том, чтобы держать грудь вверх и тянуть лопатки вниз, чтобы полностью задействовать мышцы спины.

Австралийские подтягивания

Австралийские подтягивания (также известные как горизонтальные подтягивания или тяги с собственным весом) — еще одно отличное упражнение для тех, кто работает над стандартными подтягиваниями.В австралийском упражнении нужно «опускаться» под перекладину, которая немного выше уровня талии, при этом ноги должны стоять на земле. Сохраняйте прямую линию от пяток к затылку, сжимая лопатки вместе и подтягивая грудь к перекладине. Новички могут сгибать колени и осторожно толкаться пятками, чтобы при необходимости оказать помощь руками. Когда вы почувствуете себя более комфортно в этом упражнении, вы сможете наклонить пятки к полу, поставив ступни вверх и выпрямив ноги.Так же, как мертвые вешают, убедитесь, что вы не пожимаете плечами при исполнении австралийцев. Вы должны тянуть лопатки вниз и назад, но не вверх. Это относится ко всем подтягиваниям. Начните привыкать делать это сразу — это самая распространенная ошибка, которую я вижу, когда люди делают эти движения.

Подтягивания и больше

Когда вы будете готовы к полному захвату по методу Монти, обычно лучше начинать с хвата снизу вверх (подтягивания). Подтягивания делают больший акцент на ваших бицепсах, а захват сверху в большей степени задействует мускулатуру спины.Хотя мышцы вашей спины потенциально могут стать больше и сильнее, чем бицепсы, у людей с нарушенной подготовкой бицепс с большей вероятностью будет увеличиваться в результате повседневной деятельности, в то время как их мышцы спины далеко не полностью раскрывают свой потенциал. С практикой и терпением разница в сложности между разными положениями рук должна начать выравниваться. Также может быть полезно потренироваться в подтягивании нейтральным хватом, которое включает в себя захват двух параллельных брусьев ладонями друг к другу.Это может быть хорошим промежуточным этапом между хватом снизу и сверху. Нейтральный хват также может быть менее напряженным для плечевых суставов людей, получивших травмы в этой области.

После того, как вы освоите полноценные подтягивания сверху, впереди еще много испытаний, в том числе подтягивание мышц, которое включает в себя подтягивание (а затем толкание) всей верхней части тела вверх и через перекладину, а также неуловимое подтягивание рук. На самом деле, с перекладиной можно сделать гораздо больше, чем просто подтягивания.Гриф можно использовать для отжиманий, подъемов ног в висе и множества других вариаций этих движений.

Для получения дополнительной информации возьмите копию моей новой книги Raising The Bar: The Definitive Guide to Pull-Up Bar Training .

об авторе

Сообщение навигации

Если вы хотите добавить аватар ко всем своим комментариям, нажмите здесь!

упражнений на подвешивании: преимущества подвешивания

Несколько лет назад мы с Кейт проходили тренинг по MovNat («Естественное движение») здесь, в Талсе.MovNat — это все, чтобы вы заново познакомились и стали лучше разбираться в движениях, которые когда-то делали люди, ну, естественно, но которые, как правило, выпадают из нашего ограниченного современного распорядка. С этой целью мы прыгали, ползли, катились, балансировали, перепрыгивали и многое другое. Все это было весело.

Единственная вещь, над которой мы работали, была на удивление неудобной для нас обоих, — это зависание. Да, просто висит на перекладине.

Несмотря на регулярные тренировки со штангой и возможность делать много подтягиваний, я обнаружил, что выносливость моего хвата не так уж велика.Примерно через 15 секунд я почувствовал, как аккумуляторная кислота течет по моим предплечьям. И растяжение, которое я испытал в своих плечах и широчайших, показало, как годы сидения, сгорбившись за компьютером, сделали мою верхнюю часть тела очень напряженной.

После этого я не успевала выполнять упражнения с висом, но после того, как у меня возникла тендинит плеча, я вернула их к своему обычному распорядку дня, чтобы помочь мне справиться с этой проблемой. Это не только помогло моему тендиниту, но и по ходу дела я обнаружил другие преимущества частого подвешивания, которые применимы ко всем.Ниже я расскажу, почему стоит больше вешать и как это сделать.

Преимущества подвешивания

Повышенная сила захвата и выносливость. Если вы ищете упражнение для создания хвата, как в тисках, не ищите ничего, кроме висения. Когда вы висите на перекладине или другом предмете, мышцы, задействованные в вашем хвате, должны удерживать весь вес вашего тела. Если вы какое-то время не висели на перекладине, вы заметите, что ваши предплечья начинают гореть от молочной кислоты примерно через 10 секунд.Сила хвата, которую вы развиваете в висе, может быть перенесена на другие движения, зависящие от хвата, такие как становая тяга.

Улучшение здоровья и подвижности плеча. Подумайте, сколько раз вы поднимаете руки над головой в течение дня. Если вы похожи на большинство людей, это может быть всего несколько человек — надеть футболку утром, взять что-то из шкафа, стянуть рубашку на ночь. Но ваши плечи предназначены для движения во многих направлениях, в том числе вверх, и когда вы не тренируете их способности, они атрофируются и напрягаются.

Подвешивание на перекладине — это простой способ позволить вашим плечам ощутить весь диапазон движений. Более того, пассивная растяжка, которую он обеспечивает, действительно может помочь расслабить и раскрыть вещи. Растяжка плеч во время висения — одна из главных причин, по которой я включил эту практику в разминку, которую я делаю перед жимом от плеч и жимом лежа.

Вы можете повысить мобильность за счет чередования пассивных и активных зависаний и включения некоторых качелей.Подробнее об этом ниже.

Коррекция осанки. Растяжка плеч, широчайших и спины может помочь облегчить горбун Квазимодо, который развивается из-за того, что весь день сутулится за компьютером.

Ремонт травм плеча. Многие люди страдают от боли в плече из-за удара плеча, травмы вращающей манжеты плеча или замороженного плеча. Типичное лечение — это отдых и физиотерапия. А если это не сработает, дорогостоящая операция на плече.Но исследования показывают, что наиболее распространенная операция, используемая для лечения боли в плече, не более эффективна, чем плацебо.

Доктор Джон Кирш, хирург-ортопед, который сам получил травму плеча, увидел, что операция не дает эффективных результатов, поэтому он стал искать другие способы лечения своего ущемления плеча. У него было предчувствие, что свешивание на перекладине может помочь. Кирш начал выполнять это упражнение по несколько минут в день, и через несколько месяцев боль в плече прошла. Он начал вешать пациентов с травмами плеча вместо операций, и у них тоже были такие же положительные результаты.

Кирш с энтузиазмом начал исследовать структуру плеч, чтобы понять, почему подвешивание на перекладине может помочь излечить травмы этой части тела. Его основная идея заключается в том, что, когда мы годами не используем полный диапазон движений плеч, сидя за компьютером, кость в плечевом суставе, называемая акромионом, начинает искривляться. Это сокращает промежуток (называемый субакромиальным пространством) между акромионом и плечевой костью. Это проблема, потому что между этим промежутком проходят сухожилия, и когда промежуток сокращается, вероятность трения и защемления этих сухожилий акромионом и плечевой костью увеличивается.Это трение и защемление сухожилий является причиной ущемления плеча, наиболее распространенного типа травм плеча.

Согласно исследованию Кирша, регулярное свешивание на перекладине может помочь выпрямить изогнутый акромион, что увеличивает разрыв в субакромиальном пространстве, что снижает защемление и трение сухожилий, проходящих через этот промежуток.

Кирш сразу отмечает, что повешение — не панацея от всех травм плеча. Но если вы боретесь с болью в плече и дискомфортом и ничего не помогает, повешение может быть именно тем, что вам прописал врач.Я настоятельно рекомендую взять книгу Кирша — Shoulder Pain? Решение и предотвращение — чтобы прочитать все подробности его исследования и протоколы подвешивания, которые он предлагает для ремонта плеча.

Декомпрессия позвоночника. Помимо растяжки плеч, подвешивание на перекладине также разжимает и растягивает позвоночник. Он действительно приятный и не требует дорогостоящего инверсионного стола.

Это весело. Поначалу висеть может быть немного неудобно, но это весело.Это легко сделать, и это можно сделать где угодно. Как только вы приобретете привычку вешаться, вы начнете искать в своем окружении вещи, на которых можно висеть, например, ветку дерева, и снова почувствовать себя ребенком.

Как повесить

Существует два основных типа зависаний: пассивное и активное. Оба имеют свои преимущества и должны быть включены в режим повешения.

Пассивное зависание с мертвой точки

Возьмитесь за гриф сверху и повесьте ноги над землей.Позвольте плечам и широчайшим мышцам расслабиться. Ваше тело должно опуститься, а ваши плечи должны касаться ушей. Просто повесьте там и позвольте весу вашего тела пассивно растянуть ваши плечи, широчайшие и спину.

Активное зависание

Запуск в пассивном зависании. Теперь сведите лопатки вместе. Это опустит ваши плечи вниз и уберет с ушей. Перестаньте втягиваться, когда ваши уши достигнут локтей. Держитесь так долго, как можете.

Активное висение прорабатывает мышцы плеч и спины.Кроме того, поскольку вы не позволяете всему своему весу опускаться на сухожилия и связки, это на самом деле нелегко для плеч, чем пассивное висение.

Если вы испытываете боль в плече (ах) во время пассивного зависания, попробуйте сначала активное зависание, а затем постепенно переходите к пассивному зависанию.

Помогите! Я пока не могу повеситься на штанге!

Если ваше текущее физическое состояние не позволяет вам висеть на перекладине, не отрывая ступни от земли, начните с подвешивания с частичным или уменьшенным весом.Поставьте ноги на землю или на ящик (если вы не можете дотянуться до перекладины, не отрывая ступней от земли), а затем согните ноги в коленях, чтобы опуститься, продолжая стоять на ногах. Начните сначала с активного, а не с пассивного зависания. По мере того как ваша сила увеличивается, больше сгибайте ноги в коленях и позволяйте рукам поддерживать большую часть веса тела, пока вы не сможете повиснуть ногами над землей.

Смена рукоятки

По мере того, как вы будете висеть, не стесняйтесь путать хват.Вы будете прорабатывать разные мышцы и чувствовать растяжку в разных местах, как и вы.

сверху

Это ручка для подтягивания и стандартная ручка для подвешивания. Начни с этого.

на спине

Это хват, которым вы пользуетесь, когда делаете подтягивания. Это обеспечивает отличную растяжку трицепсов.

Альтернативный захват

Это хват сверху и на спине. . . в то же время! Поочередно чередуйте, какая рука делает верх, а какая лежит на спине.

Узкая ручка

Я действительно больше чувствую провисание в плечах и руках, когда беру узкий хват.

Широкая ручка

Широкий хват позволяет растянуть широчайшие во время пассивного висения и сильнее воздействовать на широчайшие при активном висе.

Подвес для одной руки

Это отличный способ повысить интенсивность или сложность зависания. Вместо обеих рук, поддерживающих вес вашего тела, это может сделать только одна рука.Это для продвинутых вешалок. Продвигайтесь в висе на одной руке.

Зависание на разных предметах

Широкие объекты. Все, что вы не можете охватить всей рукой, усложнит висеть. Ищите большие трубы или ветки деревьев, чтобы поэкспериментировать. В дополнение к их окружности, гладкость первых и шероховатость вторых создадут уникальные проблемы.

Выступы. Выступы позволяют висеть только за пальцы, что значительно затрудняет подвешивание.Отлично подходит для увеличения силы сцепления.

Кольца. Раскачивание колец добавляет динамизма вашему вису и требует, чтобы вы использовали все свое тело для стабилизации. (См. Наше полное руководство по использованию гимнастических колец для улучшения физической формы и силы здесь.)

Нечетные объекты. Благодаря гонкам на полосах препятствий, необычные приспособления для подвешивания предметов стали обычным явлением. Подвешивание на таких вещах, как софтбол, кегли и колышки, увеличивает сложность подвешивания.Вы можете купить необычные предметы в Rogue Fitness или, возможно, сделать их самостоятельно, проявив изобретательность.

Добавить качели

Хотя висение в неподвижном положении дает множество преимуществ, добавление качелей к вашему висению может увеличить интенсивность, проработать различные мышцы и добавить разнообразия в ваш протокол подвешивания. MovNat начинается с двух простых подвесных качелей, которые закладывают основу для более продвинутых навыков лазания: 1) из стороны в сторону и 2) из ​​стороны в сторону.

Поворот из стороны в сторону

Начните с активного висения хватом сверху.Поднимите бедра и ноги в сторону. Позвольте силе тяжести опустить вашу нижнюю часть тела вниз и повернуть вас в другую сторону. Импульс, который вы создаете для качания, должен исходить исключительно от нижней части тела.

Также попробуйте это небольшое дополнение к подвешенным качелям: когда ваши ноги качаются вправо, поднимите правую руку от перекладины; когда они повернутся влево, снимите левую руку со перекладины. Это движение, которое служит началом обхода штанги боком.

Поворот вперед и назад

Начните с активного зависания. Раскачивайте бедра и ноги вперед. Позвольте силе тяжести повернуть нижнюю часть тела назад и назад. Опять же, весь импульс должен создаваться нижней частью тела. Остановите качели, подняв ноги вверх так, чтобы они были перпендикулярны полу. Или вы можете спешиться, как крутой чувак, отпустив верхний удар вперед.

Свёрла для подвешивания

Как я сказал ранее, я включил висение в разминку перед жимом плеч и лежа.Вот рутина, в которую я привык. Используйте его как отправную точку для своего собственного.

• Пассивное зависание, пока я могу, 3 подхода
• Активное зависание до тех пор, пока я могу для 3 сетов
• Переходите от пассивного висения к активному, выполняя как можно больше повторений, 3 подхода
• Махи вперед назад x 10 для 3 подходов
• Качели из стороны в сторону x 10 для 3 комплектов

Как включить повешение в повседневную жизнь

Помимо посвящения времени тренировки висению, постарайтесь найти способы, которыми вы можете использовать это упражнение в течение дня.

Смазать паз при подвешивании можно, установив тягу на дверной косяк внутри своего дома. Каждый раз, когда вы идете под ним, висите на нем на 30 секунд.

Когда вы гуляете или отправляетесь в поход и видите дерево с смертоносной висящей конечностью, свешивайтесь с него!

На детской площадке с детьми? Повесьте на решетку обезьян!

Когда ваше тело начинает становиться жестким и неподвижным, и вы хотите лучше понять свою способность двигаться, просто не забудьте держаться в этом положении!

Теги: Упражнения Горизонтальная планка

| Playfit.eu

ЭФФЕКТИВНАЯ ТРЕНИРОВКА СИЛЫ С ГОРИЗОНТАЛЬНОЙ ШИРОКОЙ

Упражнения с турником предлагает функциональную тренировочную раму для различных упражнений.

Напряженная тренировка для укрепления и наращивания мышц, особенно рук, спины и плеч. Подходит для всех уровней способностей .

ОСНОВНЫЕ ФУНКЦИИ

Растяжки

Растягивает весь торс и повышает гибкость .Висячие на перекладине растягивают мышцы плеч и груди. Когда вес снимается с позвоночника, а вес тела опускается вниз, весь позвоночник вытягивается. Отдельные позвонки расположены на расстоянии друг от друга.

Отжимания

Тренирует мышцы плеч и рук, а также мышцы груди. Повышает прочность , гибкость и жизненно важные функции.

Прыжки с перекладиной

Тренирует мышцы рук и плеч, а улучшает силу прыжка в ногах, а также силу опоры и захвата.

Подтягивания

Укрепляет плечи, мышцы-сгибатели и разгибатели рук, а также верхнюю боковую часть спины. Мышечная структура . Это упражнение также обеспечивает реактивную тренировку цепи мышц живота, которая, в свою очередь, стабилизирует туловище.

ИНСТРУКЦИЯ ПО ПРИМЕНЕНИЮ

Какие упражнения можно делать на турнике на открытом воздухе?

СТЯЖКИ:

Вытяните руки вверх и возьмитесь за перекладину, наиболее подходящую для вашего роста, руки на ширине плеч, ладони обращены вперед, а большие пальцы — внутрь.

Подтянитесь, так чтобы ступни были оторваны от земли, и задержитесь на несколько секунд.

НАЖМИТЕ ВВЕРХ:

Положите руку на одну из нижних перекладин, сохраняя тело напряженным и прямым.

Начните делать отжимания, следя за тем, чтобы ваше тело оставалось прямым.

СТРЕЛКИ:

Из положения стоя подпрыгните на нижнюю перекладину и удерживайте в течение нескольких секунд.

ПОДЪЕМНИКИ:

Чтобы тренировать мышцы рук, возьмитесь за перекладину, наиболее подходящую для вашего роста, руками на ширине плеч и ладонями к лицу.

В идеале руки и плечи должны быть согнуты примерно на 70-90 градусов, а не полностью вытянуты.

Теперь медленно подтянитесь, насколько сможете. Держите плечи как можно дальше от ушей.

Советы:

Попробуйте разные варианты захвата на перекладине для подтягивания (например.г. захват штанги с другой стороны ладонями к себе или спереди ладонями в другую сторону), для этого требуются другие группы мышц.

Информация о продукте
Номер модели:	JS-0121D / JS-0131D / JS-0141D
Максимальное количество пользователей	2/3/4 (1 человек на турник)
Максимальный вес пользователя	150 кг
Группа пользователей	Рост более 140 см (EN 16630)
Материал	Компоненты из нержавеющей стали и пластика (АБС)
Цвет	Пластиковые детали «Красный пламя» (RAL 3003) — возможна поставка пластмассовых деталей в любом другом цвете RAL
Сертификация	Протестировано и сертифицировано согласно EN 16630
Габаритные размеры оборудования (длина x ширина)	СП-0121Д: 2.900 мм x 100 мм JS-0131D: 4,300 мм x 100 мм JS-0141D: 5.700 мм x 100 мм
Высота над поверхностью земли	2310 мм
Высота свободного падения	2200 мм
Высота турника над землей	JS-0141D: 700 мм, 1200 мм, 1700 мм, 2200 мм JS-0131D: 1200 мм, 1700 мм, 2200 мм JS-0121D: 1700 мм, 2200 мм
Пространство движения (длина x ширина x высота)	JS-0121D: 6500 мм x 4100 мм x 2500 мм JS-0131D: 7800 мм x 4100 мм x 2500 мм JS-0141D: 9200 мм x 4100 мм x 2500 мм

Аналогичное оборудование

В дополнение к горизонтальной штанге есть также другие модели оборудования с силой в качестве основной функции

e.г. модель playfit ^® Stand and Pull или playfit ^® Calisthenics-System

Дополнительное оборудование

Если вам требуется комплект оборудования для фитнеса на открытом воздухе, объединенный таким образом, чтобы обеспечить согласованный график тренировок , пожалуйста, не стесняйтесь обращаться к нам. Мы будем очень рады порекомендовать оптимальную комбинацию на основе рекомендованных графиков фитнес-тренировок и спортивной науки, принимая во внимание любые конкретные требования клиентов .

Почему подтягивания для упражнений кроссфита не подходят каждому

Почему вы делаете подтягивания? Вы делаете их, чтобы нарастить мышцы и увеличить базовую силу тяги? Вы пытаетесь создать более прочное V-образное сужение для своего пляжного тела? Или вы пытаетесь участвовать в соревнованиях по кроссфиту или научитесь упражнениям в гимнастике с высокой планкой?

Если вы ищете трюки в салоне или кроссфит-игры, пропустите этот столбец. Но если ваши долгосрочные фитнес-цели включают силу и мышцы спины, тогда переоцените, как вы выполняете подтягивания, и откажитесь от повседневного использования подтягиваний.

Не волнуйтесь, CrossFit Nation, это не грандиозная история Interwebs, разгромившая самый спастичный подтягиватель в игре. Подтягивание с наклоном — это не «читерство», потому что оно находится в рамках правил его основной арены (да, и у бодибилдеров есть небольшие «читы» с подтягиванием). Просто не подтягивание, которое нужно каждому парню, независимо от того, что напечатано на какой-нибудь доске для тренировок в коробке или в тренажерном зале, или что вам скажет какой-нибудь двухдневный сертифицированный тренер.(Интересно, как я тренируюсь для наращивания мышц? Посмотрите здесь.)

Подтягивания с накидом против строгих подтягиваний

В чем разница между подтягиванием с наклоном и строгим подтягиванием? Классическая версия упражнения — это строгое подтягивание: вы висите на перекладине хватом сверху, руки чуть шире плеч. Напрягая корпус, вы подтягиваете подбородок к перекладине.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Вы в первую очередь активируете широчайшие, чтобы выполнить эту версию подтягивания. Есть и другие виды мускулатуры: ромбовидная мышца и нижние широчайшие мышцы, помогающие сжать лопатки, и мышцы вращающей манжеты, стабилизирующие ваши плечи, возможно, самый хрупкий сустав тела.

Подтягивания с наклоном передают импульс нижней части тела. Кип, по сути, заставляет вас качаться вперед, а затем преобразовывать энергию качания в импульс, который помогает подтолкнуть вашу грудь к перекладине (к вашему сведению: подтягивания от груди к перекладине не нужны и не полезны, если вы не соревнуетесь за какой-то произвольный стандарт, но это столбец на другой день).

Этот подъем может компенсировать недостаток силы верхней части тела (многие делают свое первое подтягивание таким образом, это проблема). Но это менее требовательно к мышцам, которые традиционно нацелены на подтягивание, потому что вы взрываетесь с помощью нижней части тела и с большей скоростью. Это означает меньше времени на напряжение для мышц спины, но. . . больше подтягиваний!

Когда вы можете делать больше подтягиваний, кого волнует время под напряжением, верно? Неважно, что вы разрываете мышцы и напрягаете мышцы спины почти каждую секунду классического строгого подтягивания.Потому что кого волнуют мышцы, верно?

Подтягивания с подъемом не совсем плохие

ГеоргиевичGetty Images

Подтягивания с опрокидыванием имеют ценность. Подтягивание с наклоном — ключ к обучению наращиванию мускулов и многим другим навыкам со штангой. Гимнастки должны понимать кип, и артисты трапеции или начинающие спортсмены-паркур должны понимать, как это делать. Это весело.

Понаблюдайте за множеством парней, и вы увидите намек на взрыв бедра (предшественник опоры) в их подтягивании, особенно когда они устают.Кроссфиттеры просто берут небольшой взрыв бедра и максимизируют его по одной причине: чем более взрывным они могут переходить от изогнутого положения тела к полому, тем меньше реальная сила спины им приходится использовать.

Цель тех, кто любит подтягивание с наклоном, состоит в том, чтобы свести к минимуму время отсутствия напряжения и мышечную активацию в пользу нескольких фунтов повторений за 20 или около того минут EMOM или AMRAP или новейшего алфавитного супа в фитнесе. И это нормально, ведь цель таких тренировок — не мышцы. Это просто пот, Soulcycle на стероидах от пота.Если это все, что вам нужно, движение от точки A к точке B, с которым вам просто нужно закончить, чтобы вернуться к штурмовому байку, это нормально.

Не каждая тренировка должна быть посвящена мышцам.

Но не все готовы кипятить

Давайте дадим толпе метконов их метаболически ориентированные подтягивания сгибанием (даже несмотря на то, что строгие подтягивания, если они выполняются с напряжением всего тела, как учит мой приятель Дон Саладино, — это настоящая тренировка. в себе). Это по-прежнему не снимает главной проблемы: то, что большинство людей используют его неправильно.

Этот контент импортирован из Instagram. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Подтягивание с подъемом, даже согласно Кроссфиту, предназначено для изучения после того, как вы освоили строгое подтягивание. Это не прогресс. Если вы поменяете порядок в обратном порядке, то да, фитнес-младенец получит свое первое подтягивание быстрее, и все, кто находится в вашей коробке CrossFit, бросят смайлики с мышцами в ваш Instagram.

Но начните с этого, и у вас на самом деле нет необходимой силы спины и широчайших, чтобы подтянуться. У вас есть процент от этой силы спины, которая в сочетании с инерцией позволяет вам подняться на вершину подтягивания.

Проблема возникает, когда вы пытаетесь опуститься. Контролируемые судороги подтягивания с наклоном лежат хорошо при правильной силовой основе, потому что это гарантирует, что, когда вы опускаетесь со штанги, вы можете контролировать свои лопатки. Без этого больше шансов, что ваши нижние широчайшие, нижние трапеции и мышцы вращающей манжеты не смогут контролировать себя.И если вы не можете сохранять полный контроль в любом упражнении, будь то подтягивание, сгибание бицепса или жим лежа, вы навлекаете на себя травмы.

Это более верно для движения, которое требует от вас работы над головой, где риск травмы плеча выше. Чтобы быть ясным, рассказ о том, что наклоны с наклоном вверх приводят к большему количеству травм плеча, чем, скажем, безумно тяжелые жимы лежа, несправедливо. Множество вещей, например, бросание бейсбольного мяча, также может привести к серьезным травмам плеча, так что это не причина никогда не пытаться подтягиваться с наклоном.

Еще раз посмотрите, как мы относимся к бейсбольным питчерам. Тренеры следят за подсчетом подач, отчасти для предотвращения травм, когда они бросают в переутомлении. И меньше всего бейсбол хочет, чтобы его спортсмены бессмысленно рисковали получить травму.

Если в спортзале вас называют «спортсменом», разве вы не хотите, чтобы они так же ценили ваши плечи? Тем более, что в ситуациях WOD можно сделать множество других движений? Если, конечно, вы не собираетесь попробовать себя в «Летучих грейсонах».

Это стоит того кипа?

Сторонники подтягивания с наклоном сравнят его с военным соотношением жим-жим.Точно так же, как жим-толчок позволяет задействовать толчок ног для увеличения веса жима плечом, подтягивание с наклоном позволяет задействовать нижнюю часть тела, чтобы помочь вам выполнять подтягивания. . . Быстрее.

За исключением того, что подтягивание с наклоном не совсем механически идентично строгому подтягиванию, потому что есть небольшая корректировка целевых тяговых мышц. Классическое подтягивание — это, прежде всего, упражнение на вертикальное вытягивание, управляемое широчайшими, хотя ромбовидные мышцы и другие мышцы спины действительно помогают. Часть опоры включает небольшое смещение плоскостей и, следовательно, целевых мышц.

Подтягивание с наклоном вверх, в дополнение к добавляемому импульсу, позволяет вам немного больше задействовать ваши горизонтальные тянущие мышцы (мышцы, которые вы используете, например, для гребли на гантелях или штанге). С одной стороны, тяга в горизонтальной плоскости мягче для плеч, несомненный плюс. И снова подтягивание с наклоном помогает настроить другие движения; вытягивание в горизонтальной плоскости помогает поднять мускулатуру, одно из тех движений героя, которое выглядит круто (хотя, если вы хотите строгого наращивания мускулов, потому что это вполне выполнимо, ознакомьтесь с нашим руководством ниже.)

Но это не настраивает вас на наращивание чистой подтягивающей мышцы. Ключевое замечание относительно подтягиваний с наклоном: вы не можете загружать их весом. Со временем вы сможете использовать этот тяжелый жим, чтобы улучшить свой военный жим. Попробуйте подпрыгнуть с грузом, привязанным к ремню, или с утяжеленной цепью на плечах, и все станет дико и некрасиво.

Так почему же сгибание подтягиваний в WOD все равно?

Якоб ХелбигGetty Images

Вот что касается строгого подтягивания: если вы сделаете его во время следующей тренировки CrossFit WOD, вы получите гораздо меньше раундов, чем кто-либо другой.Но вы все равно получите хорошую тренировку, даже если вам будет сложно делать подтягивания. Выполнение строгого подтягивания в WOD — это безопасный вызов всему вашему телу. Настоящие строгие подтягивания похожи на планку, требующую, чтобы ваш пресс был задействован все время. Это приводит к движению всего тела, которое утомляет вас быстрее, чем вы думаете.

Кто-то скажет, что это проблема строгих подтягиваний в WOD. Если вы настолько измотаны, что отрываете планку подтягиваний каждые два-три повторения, ваш пульс тоже постепенно выходит из своей стратосферы.Это самый сильный аргумент в пользу подтягивания с наклоном.

Контрапункт: если вы не можете выполнять миллиард строгих подтягиваний в темпе, необходимом для поддержания этого сердечного ритма, возможно, пора перейти к упражнению, которое естественным образом соответствует WOD. Вы знаете множество упражнений, которые не подвергают плечо риску, как подтягивание с наклоном, и их легко выполнять с большим объемом.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Это может быть так же просто, как небольшая регрессия подтягивания. Зайдите в умную коробку CrossFit, и вы тоже это увидите; моя любимая коробка копает кольцевые ряды. Нет, они не воздействуют на одни и те же мышцы, но дымят вам спину. На самом деле, можно утверждать, что период подтягивания просто не идеален для населения в целом в какой-то структуре WOD. Я, наверное, уже довольно хорошо обосновал это дело.

Какова ваша цель?

Это большой вопрос. Это конкурентное преимущество CrossFit — выполнять подтягивания с наклоном, так что вы не можете винить Мэтта Фрейзера в том, что он каждое лето раскачивал ультра-кип на Играх.Но если вы Джо Трехлетний папа, все эти спазмы на перекладине для подтягивания, независимо от того, практиковались они или нет, развиваются. . . что именно? Это не лучший способ нарастить мышцы, и чрезмерное внимание к ним будет стоить вам времени, потраченного на наращивание мышечной массы и более умную физическую форму.

Подтягивание с наклоном — это не столько плохо, сколько пустая трата времени. Время, которое вы тратите на обучение кипу, можно легко потратить на оттачивание строгой формы подтягивания, обучение продолжению тяги во всем диапазоне подтягивания и полное сокращение широчайших.

Или начинайте каждый подход с максимально возможного количества строгих подтягиваний, а затем делайте несколько повторений в конце, только после того, как вы выполните строгие повторения, по сути, механический дроп-сет. Если ваша цель — мускулы и сила, то это правильный путь.

В погоне за мечтой Cirque du Soleil? Уходи прочь.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на пианино.io

.