Разное

Рычажная тяга на спину – строим атлетичное тело

Мышцы спины – это вторая по величине мускульная группа в человеческом теле. Проигрывает она разве что только ногам. Среднюю часть спины формируют широчайшие мышцы или как их еще называют, крылья. Развитие этих мышц делает спину шире, рельефнее и формирует V-образный силуэт. Одним из упражнений для тренировки широчайших является рычажная тяга или тяга в тренажере хаммер.

Преимущества тренажера

Рычажная тяга целенаправленно воздействует на средний участок спины. Прелесть выполнения упражнения в тренажере в том, что ваш корпус надежно фиксирован и позвоночник не испытывает ненужных перегрузок. В то же время вы вольны использовать вертикальные и горизонтальные ручки для изменения хвата и регулировать высоту сидения для смещения акцента нагрузки на верхний, средний или нижний край широчайших.

Иными словами, выполняя тягу в хаммере, вы получаете достаточно большую вариативность движения, притом позвоночник находится в безопасности. Последнее, в свою очередь, позволяет работать с большими весами.

В хаммере удобно делать тяги одной рукой. Некоторые спортсмены предпочитают в этом случае выполнять упражнение стоя, упершись второй рукой в спинку.

Среди положительных эффектов, которые вы получите, включив упражнение в программу тренировок, также можно отметить то, что развитие крупной мышечной группы придает фигуре визуально заметную атлетичность и спортивный вид.

Также стоит сказать и о противопоказаниях. При проблемах с позвоночником или его травмах, любые упражнения, нагружающие спину, можно делать только с разрешения врача. В остальном тяга достаточно безопасна.

Техника выполнения

Тяга в рычажном тренажере на спину делается следующим образом:

1. Подготовьте оборудование. Настройте высоту сидения тренажера под свой рост. При выполнении движения ваши кисти должны быть направлены к поясу.
2. Сядьте и упритесь грудью в вертикальную поверхность. Позвоночник при этом абсолютно прямой, лопатки прижаты. Вытяните руки и возьмитесь за ручки тренажера. Если вы используете узкий хват, локти следует прижимать к корпусу. Когда тянете за горизонтальные ручки (широкий хват), локти расставляются в стороны.
3. Потяните ручки на себя, максимально сведя лопатки в конечной точке движения. Грудь во время выполнения движения «приклеена» к опорной поверхности тренажера, положение позвоночника не изменяется. Не отклоняйтесь назад. Ошибкой также является разворот верхней части корпуса в сторону при выполнении тяги одной рукой.
4. Опустите вес, но не возвращайте его на опору. Мышцы все время должны находиться в напряжении.

Как правило, рычажная тяга делается в 3 подхода по 8-12 раз. В тренировку ее можно включить вместе с другими упражнениями на спину: тягой штанги в наклоне, тягой гантели одной рукой или тягами в блочных тренажерах.

Рекомендации к тренировке

Важной особенностью этого упражнения является то, что при подтягивании рычагов к телу в работу включаются бицепсы.

Чем большее усилие вы производите за счет бицепсов, тем меньше достается мышцам спины. Но бицепс сам по себе меньше и слабее спины, и соответственно устает раньше. В результате тянуть вы больше не можете, а широчайшие должным образом не нагрузили. Чтобы избежать этой проблемы старайтесь тянуть к назад не кисти, а локти. Сосредоточьтесь на работе мышц спины и постарайтесь максимально выключить бицепс. Это умение контролировать работу мышц приходит не сразу, но оно необходимо каждому спортсмену для достижения высоких результатов.

Нагрузка на широчайшие зависит, в том числе и от того, к поясу или к груди вы тянете ручки тренажера. В первом случае наибольшим образом нагружается верх широчайших, во втором – нижняя и средняя часть.

Не так часто, но все же в залах встречаются рычажные тренажеры, позволяющие делать вертикальные тяги. Это фактически облегченный аналог подтягиваний. Они позволяют широчайшим мышцам расти не только в толщину, но и в ширину.

Тренируя спину, вы не только делаете свою фигуру красивой и атлетичной, но и стабилизируете позвоночник, принося тем самым пользу своему здоровью.

Горизонтальная тяга в тренажере

Горизонтальная тяга в тренажере. Какие мышцы работают

Исходное положение – сидя лицом к тренажеру. Спина ровная. Грудь упирается в спинку тренажера. Ноги стоят на полу или на специальной платформе.

Горизонтальная тяга техника

1. Загрузите необходимый вес в тренажер. Отрегулируйте высоту сидения так, чтобы поручни были на уровне груди. Возьмитесь за ручки прямым или обратным хватом. Это будет ваша стартовое (исходное) положение.
2. Сделайте вдох и потяните рукоятки тренажера к себе, локти держите возле туловища и отводите максимально назад, сводя лопатки.
3. В нижней части движения сделайте выдох, минимальную паузу и медленно опустите поручни в исходное положение.

Совет. Чтобы максимально проработать рабочие мышцы держите вес тренажера постоянно в напряжении, не допускайте возврата веса на опоры тренажера. Во время выполнения упражнения не отдыхайте! 🙂

Важно: дыхание во время упражнения

Горизонтальная тяга в тренажере на спину. Данные Упражнения

• Тип: Силовое
• Основные Рабочие Мышцы: Широчайшие
• Другие Мышцы: Бицепс, Середина Спины
• Оборудование: Тренажер
• Вид Нагрузки: Базовая (многосуставная)
• Уровень: Начинающий
• Спорт: Нет

Горизонтальная тяга в тренажере на спину. Выполнение упражнения

Это базовое упражнение превосходно прорабатывает широчайшие мышцы спины. В работу включаются большая круглая мышца, задние дельты, бицепсы, предплечья. Если сводить лопатки друг с другом в конце движения также задействуется середина спины — трапециевидные и ромбовидные мышцы.

Читать далее: Тяги гантели одной рукой

Тяга в Горизонтальном Тренажере

Какие мышцы работают

Мышцы и приблизительная эффективность упражнения для проработки мышечных волокон:*

Мышцы спины:

— широчайшие и большие круглые: 100%;

— ромбовидные и трапециевидные 90%;

Мышцы плеч:

— задние дельты: 60%.

Мышцы рук:

— предплечья: 70%;

— бицепс: 70%.

*Субъективная оценка, зависит от техники выполнения упражнения.

Горизонтальная тяга сидя. Вариант выполнения для задних дельт

Тяга горизонтальная. Применение Упражнения

Кому: Всем, от новичка до мастера.

Когда: В начале или в середине тренировки для мышц спины. Перед тягой в горизонтальном тренажере выполните тяги верхнего блока узким хватом, а после тяги в горизонтальном тренажере сделайте тяги гантели одной рукой.

Сколько:

— Выносливость — 3-4 сета по 20-25 повторений

— Похудение/рельеф/сушка — 3-4 сета по 15-20 повторений

— Масса – 4-6 сетов по 6-10 повторений

— Сила – лучше сделать упражнение тяги штанги, стоя в наклоне.

Читать далее: Тяги штанги, стоя в наклоне

Упражнения для широчайших мышц спины

На толщину спины:

Упражнения для спины

изучаем все тонкости и секреты

Как ни странно, но это опять мы! Привет! На календаре 6 февраля, среда, а это значит — время технической заметки на Азбука Бодибилдинга. И сегодня мы поговорим про упражнениние тяга в тренажере Хаммер. По прочтении Вы узнаете все о мышечном атласе, преимуществах и технике выполнения упражнения. Также мы выясним степень его эффективности и разберем некоторые практические моменты.

Итак, занимайте свои места в зрительном зале, мы начинаем.

Тяга в тренажере Хаммер. Что, к чему и почему?

Когда речь заходит об упражнениях на спину, то чаще всего посетители тренажерных залов выбирают движения со свободным весом – становая тяга, тяга гантели в наклоне и прочие. Однако такие упражнения могут быть доступны не всем из-за проблем со здоровьем, например, грыже позвоночника. И что же тогда делать, как тренировать спину? Выходом в таких ситуациях является либо коррекция базового движения таким образом, чтобы позвоночник находился в защищенной позиции, либо использование тренажеров. Последний вариант, тяга в тренажере Хаммер, мы сегодня и рассмотрим. Поехали!

Примечание:
Для лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Мышечный атлас

Упражнение относится к классу компаудных (с типом силы pull, тянуть) и имеет своей целью проработку спины. Мышечный ансамбль включает в себя следующие единицы:

• таргетируемая – середина спины;
• синергисты – трапеции (середина, низ), ромбовидные, широчайшие, большая/малая круглые, задняя дельта, подостная, брахиалис, брахиорадиалис, большая грудная (стернальная головка);
• динамические стабилизаторы – бицепс, трицепс (длинная головка).

Полный мышечный атлас представляет собой такую картину:

Преимущества

Выполняя упражнение тяга в тренажере Хаммер, Вы вправе рассчитывать на получение следующих преимуществ:

• развитие ширины и толщины спины;
• увеличение мышечной массы;
• развитие силы;
• улучшение детализации спины;
• устранение асимметрии мышц;
• возможность выполнять при проблемах со спиной.

Техника выполнения

Тяга в тренажере Хаммер относится к упражнениям начального уровня сложности. Пошаговая техника выполнения выглядит следующим образом:

Шаг №0.

Подойдите к тренажеру и отрегулируйте его высоту таким образом, чтобы ручки находились на уровне груди. Установите требуемый вес. Сядьте на сидение тренажера. Возьмите рукояти прямым (сверху) или нейтральным хватом. Упритесь грудью в спинку, статически напрягите пресс, взгляд направьте вперед.

Это Ваша исходная позиция.

Шаг №1.

Вдохните и на выдохе начните притягивать рукояти к себе, уводя локти за спину. В конечной точке траектории задержитесь на 1-2 счета и сожмите лопатки. Медленно и подконтрольно верните снаряд в ИП. Повторите заданное количество раз.

В картинном варианте это выглядит так:

В движении так:

Вариации

Помимо стандартного варианта тяги в Хаммере существуют несколько вариаций упражнения:

• одной рукой;
• нейтральным/обратным хватами.

Секреты и тонкости

Чтобы выжать максимум из упражнения, придерживайтесь следующих рекомендаций:

• следите за положением груди, она всегда должна находиться на спинке/подушке тренажера;
• не используйте читинг, не тяните вес назад всем телом;
• выполняйте движение по полной амплитуде, однако не разгибайте до конца локтевой сустав при возвращении снаряда в исходную точку, сохраняйте напряжение в мышце;
• фиксируйте мышцы на 1-2 счета в конечной точке траектории и сжимайте лопатки;
• используйте различные варианты хвата – прямой, нейтральный, обратный;
• техника дыхания: выдох – при притягивании ручек тренажера к себе, вдох – при возвращении в ИП;
• численные параметры тренировки: количество подходов/повторений – 3/12-15.

С теоретической стороной закончили, теперь давайте разберем некоторые практические моменты.

Тяга в тренажере Хаммер эффективное упражнение для спины?

Согласно оценкам аудитории портала bodybuilding.com, рейтинг данного упражнения составляет 8,4 баллов из 10. Это говорит о высокой его популярности и эффективности. Исследования по электрической активности ЭМГ (в частности, от ассоциации ACE, США 2015) говорят о том, что тяга в тренажере Хаммер входит в топ-10 упражнений на спину. Также это упражнение позволяет комфортно и без болевых ощущений прорабатывать спину при грыже позвоночных дисков.

Как накачать спину девушке на тренажерах

Если Ваша цель — создать рельефную спинку, но вы не любите работать с гантелями и штангами, тогда следующая программа тренировок специально для вас.

• длительность: 8—10 недель;
• количество тренировок в неделю: 2, через 3-4 дня;
• количество подходов/повторений:  4х15;
• отдых м/у упражнениями: 45 сек;
• упражнения: тяга в тренажере Хаммер прямой хват; тяга верхнего блока широким хватом; тяга нижнего блока широким обратным хватом.

Используйте эту ПТ, и уже через 2 месяца вы не узнаете свою спинку! Собственно, по содержательной части заметки это все, переходим к…

Послесловие

Еще одно упражнение в нашу копилку по изменению себя любимого. Сегодня разбирались с упражнением тяга в тренажере Хаммер. Если эта “машинка” есть в вашем зале, то обязательно “прокатитесь” на ней. Если же нет, то значит меняйте зал не судьба :(. На сим все. Спасибо, что были с нами, до новых скорых встреч!

PS: а Вы используете какие-то блочные упражнения на спину? Какие?

PPS: Спортивное питание европейского качества со скидкой 40%. Не упустите возможность выгодно закупиться на 2019! Скидочная ссылка http://bit.ly/AZBUKABB

Cкачать статью в pdf>>

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.

Вертикальная тяга широким хватом фото и видео

Трапеция ДельтыБицепсТрицепсСпинаНогиГрудьПресс

Вертикальная тяга широким хватом

Тяга вертикального блока широким хватом качает верх широчайших мышц спины, так же включает в работу ромбовидные и трапециевидные мышцы спины. Цель данного упражнения увеличение ширины спины.

Тренажер для тяги широким хватом Вы можете купить в разделе «Тренажеры для мышц спины на свободных весах нагружаемые дисками» и в разделе блочных тренажеров «Грузоблочные тренажеры для мышц спины».

Техника выполнения

1. Выставьте оптимальную высоту упорных валиков для ног блочного тренажера в вертикальной тяге: они должны крепко фиксировать бедра, не давая им отрываться от скамьи в течение выполнения вертикальной тяги широким хватом. Таз необходимо разместить на сидении так, чтобы верхний блок и гриф находились перед грудной клеткой, а не над вами, чтобы вы могли выполнять вертикальную тягу широким хватом в правильном векторе движения.
2. Немного приподнимитесь, ухватитесь за концы длинного грифа хватом сверху или же используйте для фиксирования рук – кистевые ремни или лямки, которые существенно убирают нагрузку на предплечья при выполнении вертикальной тяги широким хватом тем самым отдавая нагрузку широчайшим мышцами спины. Тяните блок вниз, сядьте на сидение тренажера и разместите бедра прямо под валиками, чтобы зафиксировать вас сидя.
3. Туловище и руки должны быть ровными, а плечи слегка приподняты. Положение корпуса напоминает букву «У». Бедра крепко закреплены между валиками и сидением, ногами при этом нужно упираться в пол.
4. Напрягите мышцы пояса и не удерживайте их в напряжении до конца подхода вертикальной тяги — именно поясничные мышцы обеспечивают фиксацию торса в выпрямленном положении.
5. Глубоко вдохните и, остановив дыхание. Напрягите широчайшие мышцы спины и, сводя лопатки, друг к другу, потяните гриф строго вниз.
6. Локти должны идти по траектории строго параллельно, вдоль боков и смотрят в стороны и назад. Когда гриф достигнет ваших плеч, остановитесь ненадолго и еще сильнее напрягите широчайшие мышцы спины. Затем медленно верните гриф в обратном порядке движений.
7. Сверху опять выполните небольшую задержку — это поможет лучше растянуть мышечную фасцию широчайших мышц спины.

Советы

1. Всякий раз, начиная тягу вертикального блока широким хватом, проверьте себя: руки и корпус необходимо полностью выпрямить, а плечи слегка приподняты. Такая исходная позиция обеспечит максимальную амплитуду движения и сконцентрирует нагрузку на верхнюю часть широчайших мышц спины.
2. Чем шире хват, тем больше включается верхняя часть широчайших мышц, формирование которых как раз и определяет ширину вашей спины. При узком хвате нагрузка сосредоточена на низ широчайших мышц. Лучшее расстояние между ладонями должно порядка 50 см шире ваших плеч.
3. Чтобы направить нагрузку на верхнюю часть широчайших мышц, всегда удерживайте корпус ровным и тяните блок строго вниз. Отводя торс назад, вы переключаете нагрузку на задние дельты и низ широчайших мышц спины.
4. Остановка дыхания в течение вертикальной тяги широким хватом помогает держать корпус выпрямленным, и позволяет выработать более сильное усилие и делает упражнение более безопасным.
5. Тяга блока вниз начинается со сводки лопаток друг к другу, затем включаются в работу локти, которые спускаются строго вниз.
6. Тяните блок вниз до уровня плеч или верхней части груди.
7. При тяге вертикального блока не включайте бицепсы. Роль бицепсов в этом упражнении — стабилизация локтевого сустава.

Применение

Предназначено: Опытным спортсменам, у которых как минимум 1 год стажа тренировок.

Когда: В начале тренировки мышц спины, после подтягиваний с утяжелениями. По окончанию вертикальной тяги широким хватом выполните тяги в наклоне и горизонтальные тяги.

Сколько: 4 подхода по 10–12 повторений.

Видео — Вертикальная тяга в блочном тренажере широким хватом

техника выполнения, какие мышцы работают

Упражнений на спину великое множество. Рычажная тяга – вариант для тех, кому надо проработать мышцы в независимых плоскостях, то есть выполнить движение как на правую, так и на левую половину спины отдельно. Рычажная тяга может быть вертикальной и горизонтальной. Первый вариант больше направлен на ширину спины, второй – на «глубину». Наибольшей популярностью пользуется рычажная тяга в тренажере «Хаммер» сидя. Она выполняется с опорой животом на подушку тренажера, и позволяет проработать спину по более глубокой амплитуде, чем обычная блочная тяга сидя к поясу. Упражнение дополняет базовые движения на спину, и используется как в бодибилдинге, так и в оздоровительном фитнесе. Рычажные тренажеры хороши и для исправления осанки и реабилитации после травм.

Техника выполнения

Исходное положение

1. Отягощение навешивается на рычажную конструкцию. Новички должны начать с малых весов, так как сами рычаги Хаммера тоже имеют определенный вес;
2. Регулируется опора тренажера так, чтобы атлет комфортно доставал до рукояток руками;
3. Выполняется прямой хват таким образом, чтобы середины рукояток лежали на середине ладони;
4. Если руки соскальзывают, допускается использование лямок

Движение

1. Работа начинается не со сгибания рук в локтях, а со сведения лопаток к позвоночнику;
2. Нужно привести лопатки к позвоночнику, как бы развернув обе половины спины назад;
3. Одновременно происходит и сгибание в локтевом суставе, рычажная конструкция притягивается к корпусу;
4. На вдохе руки возвращают рычаги тренажера в исходное положение

Внимание

• Работа в «Хаммере» — изолированная, не нужно стараться напрячь бицепсы изо всех сил, чтобы подтянуть вес глубже к животу;
• Следует исключить «греблю» в тренажере, то есть движение в поясничном отделе позвоночника, которое способствует приведению веса к животу;
• Нужно активизировать широчайшие, научиться напрягать именно их, а не тянуть вес к себе бицепсом;
• Относительно кифоза нет единого мнения – одни источники рекомендуют не округлять спину в исходном положении, другие считают, что такой старт только улучшит саму тягу и позволит атлету больше растягивать и сокращать мышцы спины. В реальности все зависит от состояния грудного отдела позвоночника и готовности мышц спины. Если грудной отдел травмирован, то следует выбрать упражнение с более стабильным положением спины.

Рекомендации

• Стиль «рывком» не допустим. Лучше плавно тянуть менее существенный вес, чем резко толкать более значительный;
• Если упражнение выполняется двумя руками одновременно, нужно синхронизировать их работу и избегать «опережения» одной рукой. Это позволить избежать проблем мышечными дисбалансами и нарушением осанки;
• Необходимо освоить навык старта «со стяжки лопаток», а не со сгибания локтей, чтобы в работу включились мышцы спины, а не бицепсы;
• Если со стартом у атлета возникают проблемы, стоит переключиться на «однорукую» тягу, и отработать навык поочередно для каждой половины спины.

Варианты исполнения

Тяга в рычажном тренажере одной рукой

Для выполнения тяги одной рукой необходимо зафиксировать корпус так, чтобы вторая рука могла захватить ручку тренажера. «Не рабочая» половина спины стабильна, лопатка приведена к позвоночнику и опущена к тазу. Работающая половина спины начинает с приведения лопатки к позвоночнику, и синхронного сгибания в локтевом суставе. Техника аналогична обычной рычажной тяге. Это упражнение  позволяет сбалансировать мышечное развитие и добиться равномерного набора мышечной массы. Для тех, кто имеет искривления позвоночника и нарушения осанки, это приоритетное движение.

Разбор упражнения

Какие мышцы работают

1. Основные мышцы – широчайшие и задний пучок дельтовидных, плюс ромбовидные мышцы спины за счет приведения лопатки к позвоночнику.
2. Вспомогательные мышцы – пресс и длинная мышца спины как стабилизаторы, бицепсы, мышцы предплечья, большая и малая круглая мышцы спины, а также трапециевидные мышцы.

Преимущества упражнения

• Работу широчайших довольно сложно изолировать. В классических тягах со штангой и гантелями существенно включаются стабилизаторы, ноги, мышцы, корпуса. Это движение позволяет полностью перенести нагрузку на широчайшую;
• Конструкция тренажера такова, что мощный атлет получить в нем необходимый объем нагрузки и сможет выполнить упражнение с существенным весом, а новичок сможет поработать над техникой, осанкой и использовать такой вес, который для него будет подходящим;
• Упражнение позволяет проработать обе «половины» спины раздельно и избежать мышечных дисбалансов;
• Амплитуда работы в «Хаммере» чуть больше, чем при выполнении обычной блочной тяги. Упражнение выполняется с максимальным растяжением мышцы, это помогает получить отличную качественную проработку мускулов;
• Работа в тренажере позволяет заниматься в безопасном режиме, и поможет новичкам наработать необходимые нервно-мышечные связи и научиться чувствовать свои мышцы, прежде чем переходить к свободным весам.

Недостатки

• Движение доступно не всем атлетам в силу того, что тренажер достаточно редко встречается в минималистичных залах. Машину покупают уже в большие фитнес-центры, а некрупные вынуждены обходиться только кроссовером;
• Упражнение не подходит атлетам с очень короткими руками и небольшим ростом. Им просто не хватает длины рук для эффективной работы в тренажере;
• Новички могут тянуть рычаги к себе за счет бицепса, а не спины, это не позволяет достичь цели упражнения;
• Есть риск травмироваться при неправильном подборе веса. Многие любят «навешивать» в блочном тренажере большое количество и тянуть потом за счет инерции, но это не является правильной стратегией. Для изолирующего упражнения, пусть даже и на сильную группу мышц, требуются, скорее, средние веса.

Подготовка к упражнению

Следует подобрать траекторию так, чтобы она была близка к горизонтальной. Это является оптимальным типом траектории движения. Горизонталь достигается за счет правильного выставления высоты сиденья. Атлет должен касаться подушки тренажера солнечным сплетением, если этого нет, упражнение выполняется неправильно, за счет «срыва бицепсом».

Высота сиденья должна быть такая, чтобы ноги полностью касались земли, и стояли устойчиво. Хват подбирается так, чтобы траектория работы была близка к горизонтальной. Дискомфорта в плечевых суставах быть не должно.

Правильное выполнение упражнения

1. Если посмотреть на атлета сбоку, его предплечья двигаются параллельно полу, по прямой, либо слегка эллипсообразной траектории, во втором варианте акцент идет на стяжку локтей к корпусу, и этот вариант движения больше включает ромбовидные мышцы;
2. Во время выполнения тяги руки двигаются с одинаковой скоростью, не позволяют опережать одна другую;
3. Амплитуду движения нужно держать максимально близкой к естественной. Забрасывания локтей за талию нужно исключить, чтобы работа была в оптимальной траектории;
4. Подушка-опора на всем протяжении движения находится у солнечного сплетения, смещение по оси, перпендикулярной позвоночнику, во время работы не допускается;
5. Выбор хвата актуален, если тренажер имеет гибкую конструкцию рукоятей. То есть они вращаются вокруг своей оси, и можно развернуть ладони внутрь, либо параллельно плоскости пола;
6. Основная нагрузка ложится на широчайшие мышцы, дотягивать бицепсом не следует;
7. Допускаются движения одной рукой, но во всех технических вариантах упражнения требуется стягивать лопатки к позвоночнику.

Ошибки

• «Гребля» корпусом, то есть рывок спиной назад во время старта движения, и отталкивание ногами от пола или опор тренажера для того, чтобы сорвать вес быстрее;
• Агрессивная работа ногами во время подхода. Никакие педалирования, отталкивания, и разгибания в коленном суставе не допускаются;
• Смещение корпуса вдоль и поперек опоры тренажера;
• Рывки бицепсами, доведение веса руками;
• Разведение локтей в стороны как в тяге на заднюю дельту, но при работе на уровне талии;
• «Отдых» между предписанными планом повторениями, то есть сбрасывание веса на упоры и пауза в движении на несколько секунд

Советы по эффективности

• Стремитесь максимально растянуть мышцы спины, чтобы добиться их активного сокращения в пиковой фазе;
• Не пренебрегайте статическим напряжением мышц в позитивной фазе, и выполняйте негативную фазу медленней, чтобы дополнительно проработать мышцы;
• Стремитесь не дотягивать вес руками и не акцентируйте внимание на бицепсе;
• Если есть возможность использовать тренажер с разворачивающимися ручками, знайте, что ладони параллельные полу позволят больше включить задние пучки дельтовидных, а ладони внутрь – сместить акцент на середину спины;
• При необходимости можно использовать следующий прием – вес опускается в два раза медленней, чем подтягивается к поясу. Это позволяет дополнительно нагрузить мышцы спины без использования сверхвысоких отягощений. Такие приемы нужны, когда атлет достиг плато как в силе, так и в мышечной гипертрофии и не может добиться хороших результатов обычным способом.

Включение в программу

Атлетам-новичкам, у которых цель ближе к эстетике тела, а не к развитию силовых показателей, рекомендуют рычажной тягой заменять тягу штанги в наклоне. Это допустимая замена в силу большой амплитуды движения, и активного вовлечения в работу мышц спины. Рычажная тяга сидя в хаммере может быть первым упражнением на спину в плане таких атлетов.

Если речь идет о силовике, можно выполнять рычажную тягу с умеренным весом после становой, а если о спортсмене среднего уровня, цель которого – набрать мышечную массу, то вторым после подтягивания с отягощением.

Смысл упражнения в том, что оно может выполняться в силовом стиле. Поэтому ставить его в конец тренировки, когда выполняется пампинг, и различные «закачки травм», и мелких мышц, не стоит.

Движение может чередоваться в плане с тягой в наклоне, или тягой в Т-тренажере, или тягой Т-грифа, если это необходимо для проработки мышц под разными углами.

Упражнение мало подходит для пампового стиля в силу того, что требует полного растяжения работающей мышцы. Поэтому большинству его надо выполнять в 10-12 повторах

Противопоказания

Движение может использоваться при различных нарушениях осанки, а также при грыжах и протрузиях. Но в этом случае требуется индивидуальный подход, разрешение врача и медленный, подконтрольный стиль работы. При любых проблемах со спиной требуется исключить небрежные подъемы веса рывками, и акцентировать внимание на плавности и темпе работы.

Интересный факт

Это упражнение – любимая альтернатива для тяги со штангой к поясу от известного российского бодибилдера Стаса Линдовера. Он считает, что это движение куда больше подходит для целей накачки спины, чем простые тяги к поясу.

Чем заменить

Адекватная замена – это тяга кроссовера одной рукой с опорой животом на вертикальную спинку скамьи сидя. Но большинство людей так не будут заморачиваться, и просто сделают любой вариант тяги на спину, например, со штангой, гантелями, или в блочном тренажере.

Тяга в тренажере

Тяга в различных тренажерах это одно из излюбленных упражнений большинства бодибилдеров, все потому, что она как нельзя лучше помогает нарастить мышечную массу.

Подробнее рассмотрим самые известные и действенные тяги.

Горизонтальная тяга на грузоблочном тренажере

Это базовое упражнение, а это значит, что оно хорошо наращивает мышцы. Во время его выполнения работают: низ широчайших мышц спины, ромбовидные мышцы, мышцы бицепсов, предплечья, а также середину и низ трапеций. Таким образом, это одно из лучших упражнений для создания широкой и крепкой спины.

Выполняется оно в грузоблочном тренажере, пристегнув рукоять к нижнему блоку. Выбор рукоятей достаточно большой, кто-то советует устанавливать v – ручку, кто-то D-ручку. При этом важно, чтобы ладони смотрели друг на друга.

Техника выполнения:

• Сесть на тренажер, взять в руки рукоятку.

• Слегка согнуть ноги в коленях и упереться ступнями в специальную платформу. Спина должна быть натянутой, небольшой прогиб в пояснице, плечи расправлены, руки прямые – это исходное положение.

• На вдохе немного наклоняемся вперед и притягиваем рукоятку к поясу, согнутые в локтях руки движутся назад вдоль туловища (локти и плечи нужно отводить как можно дальше). Задерживаем дыхание.  

• На выдохе плавно вернуться в и.п. (туловище стоит вертикально).

Важно то, что работать должны мышцы спины, многие ошибочно перекладывают работу со спины на руки – это неправильно. Само туловища во время выполнения упражнения не должно откланяться дальше вертикального положения. Также вы должны держать спину прямой – если округлить ее, можно заработать травму.  

Вы можете разнообразить упражнение и задействовать разные мышцы меняя хват. Широкий хват активизирует широчайшие мышцы спины, узкий хват разрабатывает мышцы вдоль позвоночника.

Советуют выполнять в конце тренировки на мышцы спины. В частности, после потягиваний на перекладине, тяги штанги и вертикальной тяги.

Нужно сделать от 8 до 15 повторений и так 3 – 4 подхода.

Вертикальная тяга на грузоблочном тренажере

Это упражнение также помогает создать красивую крепкую спину. По своему действию, вертикальная тяга напоминает механическую модификацию подтягиваний.

Техника выполнения:

• Возьмите в руки рукоять и садитесь на тренажер, упершись бедрами в платформу.

• Немного отклоните торс назад и потяните рукоять к груди, сделайте секундную паузу.

• Вернитесь в исходное положение (поднимите руки вверх и выпрямите корпус).

В этом упражнении работать также должны в большей степени мышцы спины. Руки выполняют лишь роль связующего звена.

Возможны различные варианты со сменой хватов и видов рукоятей.

Советуют выполнять 10 – 12 повторений и 3 – 4 подхода.

Тяга Т-штанги в тренажере

Это упражнение утолщает мышцы спины. В первую очередь работают широчайшие мышцы спины. Дополнительно задействованы бицепсы, мышцы плечевого пояса, предплечья, мышцы нижней части спины, а также ноги.

Техника выполнения:

Упражнение выполняется на Т-тренажере.

• Лягте на тренажер, возьмите ручки обеими руками

• Мощным движением подтягивайте ручки к низу грудной клетки

• Теперь медленно опускайте их в исходное положения, чувствуя натяжение мышц.

При этом нужно знать несколько правил: ноги должны быть немного согнуты, спину нужно держать прямо, так же, как и голову.

Обращайте внимание на амплитуду движений, максимально сокращайте мышцы, и максимально растягивайте их.

Советуют выполнять 10 – 12 повторений и 3 – 4 подхода.

Горизонтальная тяга в тренажере Хаммер |

Горизонтальная рычажная тяга в тренажере Хаммер – упражнение, которое направлено на проработку мышц спины, главным образом широчайших мышц.

Мышцы спины являются  второй по объему, после мышц ног, мышечной группой в теле человека. Хорошо развитые мышцы спины — это прежде всего широчайшие мышцы (также известные как «крылья»). Чем лучше развиты эти мышцы, тем шире смотрится спина в целом, и складывается V-образный силуэт фигуры, так желаемый многими людьми, занимающимися в зале. Одним из самых эффективных упражнений для тренинга широчайших мышц и является тяга в рычажном тренажере Хаммер.

Преимущества упражнения:

Горизонтальная тяга целенаправленно нагружает среднюю часть спины. Преимуществом упражнения в Хаммере является то, что корпус тела находится в зафиксированном положении, в результате чего ваш позвоночник не ощущает лишних перегрузок. Кроме того, вы можете настраивать под себя  горизонтальные рычаги, изменять хват, регулировать сидение по высоте и тем самым смещать акцент получаемой нагрузки на различные участки широчайших мышц.

Таким образом, выполняя движение в Хаммере, можно использовать различные углы и хваты для всесторонней проработки мышц спины. Учитывая, что позвоночник не получает чрезмерной осевой нагрузки можно использовать достаточно большие веса в упражнении.

В тренажере хаммер можно удобно выполнять движение как одновременно двумя руками, так и каждой рукой поочередно. Отдельные атлеты отдают предпочтение выполнению упражнение стоя, при этом упираясь свободной рукой в спинку тренажера.

Мышцы спины – это одна треть от всего мышечного объема человеческого тела, поэтому, подключив данное упражнение в свою тренировочную программу, вы сможете добиться заметного развития вашей фигуры в целом и обрасти атлетичный вид.

Прежде, чем приступить у рассмотрению техники выполнения горизонтальной тяги в хаммере, стоит остановиться на возможных противопоказаниях упражнения. Несмотря на то, что здесь отсутствует нагрузка на межпозвоночные диски, при каких-либо проблемах позвоночника рекомендуется приступать к выполнению упражнения только после консультирования с врачом. Отметим, что в целом рычажная тяга довольно безопасное упражнение.

Мышцы, на которые приходится нагрузка

Основные работающие мышцы – это мышцы спины, а именно широчайшие мышцы спины, большая круглая мышца, трапециевидные мышцы и ромбовидные мышцы.

Дополнительно получают нагрузку задний пучок дельтовидных мышц и двуглавая мышца плеча (бицепс).

Техника выполнения

Горизонтальная тяга в тренажере хаммер на мышцы спины происходит таким образом:

1. Сначала отрегулируйте тренажер под себя, т.е. необходимо определить высоту сидения по высоте, а также установить рабочий вес отягощения. Во время выполнения тяги кисти рук должны быть направлены к вашему поясу.
2. Далее необходимо сесть и упереться грудью в спинку тренажера. Поясничный отдел спины в прогнутом положении, а лопатки сведены. Затем вытянуть руки и взяться за рукоятки тренажера закрытым хватом. При использовании узкого хвата, локти прижимайте к корпусу. А если вы выполняете тягу широким хватом, то расставляйте локти в стороны.
3. На выдохе потяните ручки тренажера на себя, при этом полностью сводите лопатки в пиковой точке амплитуды. Грудь в процессе выполнения тяги не отрывается от упора в спинку тренажера, туловище зафиксировано, а прогиб в пояснице сохраняется. Не раскачивайтесь корпусом и не отклоняйтесь сильно назад. Также неверно разворачивать верхней часть туловища сторону, соответствующую работающей руке, при выполнении движения одной рукой.
4. На вдохе опустите вес в исходное положение, но не до полного распрямления рук, поскольку нагрузка в мышцах должна сохраняться на всем протяжении движения.

Как уже говорилось, в зависимости настройки высоты и траектории тяги в тренажере хаммер нагрузка будет смещаться в разные участки мышц спины. В случае тяги рукояти тренажера по направлению к поясу, будут включаться в основном верхние участки широчайших мышц, а при тяге рукояти в сторону груди, больше работает нижние и средние участки широчайших.

Рекомендуется выполнять горизонтальную тягу в хаммере 3-4 подхода по 8-12 повторений. Что касается тренировки спины, то это упражнение можно поставить в один день наряду с другими упражнениями на спину, такими как: подтягивания, становая тяга, тяга штанги в наклоне и тяга вертикального блока.

Советы по выполнению

К немаловажной особенности упражнения можно отнести то, что во время тяги ручек тренажера к корпусу дополнительно нагружаются мышцы бицепса.

Чем больше вы акцентируете нагрузку на бицепсы, тем меньше она придется на широчайшие мышцы спины. Однако бицепсы являются меньшей мышечной группой, чем спина, поэтому они и устанут раньше. В итоге получается ситуация, при которой сил на выполнение тяги у вас уже нет, а широчайшие мышцы не получили необходимой нагрузки. Чтобы избежать этого необходимо тянуть к себе не кисти, а как бы тянуть «локтями», концентрируясь на работе мышц спины и стараться по максимуму выключить бицепс из работы. Умение чувствовать работу нужной мышцы приходит по мере тренированности с опытом, благодаря чему профессиональные атлеты могут эффективно концентрироваться на работе целевой мышцы и добиваться превосходных результатов.

Как уже говорилось, нагрузка смещается при изменении траектории и направления тяги. В случае тяги к поясу, больше прорабатываются верхние участки широчайших мышц спины, а при тяге к поясу – их средние участки.

В современных тренажерных залах имеются тренажеры типа Хаммер, которые позволяют делать как горизонтальные, так и вертикальные тяги. Вертикальная тяга представляет собой упражнение, аналогичное подтягиваниям широким хватом и тяге верхнего блока. Все указанные упражнения направлены на развитие «ширины» широчайшим мышц, хотя, безусловно, развивается и их «толщина».

Выполняя регулярные тренировки мышц спины, вы работаете не только над внешним видом вашей фигуры, улучшая ее пропорции, но также и укрепляете позвоночник и корректируете осанку, тем самым приносите пользу здоровью вашего организма в целом.

Варианты выполнения:

1. Рычажная тяга в тренажере одновременно двумя руками.
2. Рычажная тяга в тренажере каждой рукой по отдельности.
3. Рычажная тяга в тренажере используя вертикальные рукоятки.

Ошибки при выполнении горизонтальной тяги тренажере

• Старайтесь чрезмерно не отклонять корпус назад, во время выполнения тяги рукояти.
• Полностью не выпрямляйте руки в локтях. Для сохранения напряжения в мышцах спины, руки должны быть немного согнуты в локтях.
• Не вертите головой из стороны в сторону в процессе выполнения упражнения, направьте взгляд вперед;
• Во время выполнения тяги не нужно стучать блинами об пол, а также не бросать ручки на упоры тренажера.
• При выполнении упражнения каждой рукой поочередно, держите корпус в зафиксированном положение, не разворачивайте верх корпуса в сторону.

Смотрите также:

5 лучших контроллеров HOTAS для Microsoft Flight Simulator 2020: Logitech, Thrustmaster, PXN

Настоящие пилоты управляют дроссельной заслонкой самолета с помощью большого скользящего рычага, который упрощает быстрое увеличение или уменьшение газа. Это жизненно важно в воздушном бою или высшем пилотировании, где управление дроссельной заслонкой так же важно, как и ручка для маневрирования. Это идея, лежащая в основе подхода «ручного газа и ручки» (HOTAS) таких контроллеров, как Logitech G X52 Professional (оценка : 9/10, WIRED рекомендует ).

Он состоит из двух частей: большого стика с инкрустированными кнопками и ползунка газа с одинаковыми кнопками. Обычно вы используете джойстик правой рукой, а дроссель — левой. Скользящий регулятор газа определенно добавляет много впечатлений. Вы действительно чувствуете, что начинаете работу, когда перемещаете рычаг управления вперед, и двигатель начинает реветь, и гораздо естественнее осторожно дросселировать назад во время крейсерского движения или приземления.

Весь X52 покрыт кнопками.Есть шесть кнопок, две шляпы, три тумблера и диск на ручке, а также шесть кнопок, четыре диска, две шляпы и небольшой ползунок на дроссельной заслонке. Все они подсвечиваются светодиодами, а также есть защитная крышка, которая находится над основным спусковым крючком оружия на ручке. Откройте крышку, и спусковая кнопка внизу загорится пугающим красным светом.

Этот триггер может сделать очевидным, что X52 — это не просто имитация полета. Это просто дома в воздушных или космических боевых играх, таких как Elite: Dangerous , которые полагаются на навыки полета и реакцию, чтобы победить этих надоедливых инопланетян.Эти кнопки также отлично подходят для авиасимуляторов. Все они по умолчанию назначены основным элементам управления в FS2020 , и вы можете переназначить любой из них. Даже спусковой крючок чему-то назначается: откройте крышку и нажмите на спусковой крючок (который обычно запускает ракету), и ваш автопилот включается. Нажмите на спусковой крючок на задней стороне ручки управления (которая обычно запускает дополнительное оружие), и ваш взгляд изменится на ближайшую интересующую точку — обычно взлетно-посадочную полосу, на которую вы пытаетесь приземлиться.Имея в своем распоряжении такое количество кнопок, вы можете управлять всем полетом, не используя клавиатуру.

Однако все эти кнопки могут сбивать с толку. Кнопки имеют метки, но они не соответствуют меткам, используемым в FS2020 . Например, на большой кнопке в верхней части ползунка дроссельной заслонки есть большая буква «E», но FS2020 называет ее кнопкой джойстика 8. Она непоследовательна и затрудняет понимание ситуации. В одном из полетов я случайно нажал одну из кнопок на дроссельной заслонке, двигатель выключился сразу после взлета, и я разбился в самом конце взлетно-посадочной полосы.Но, по крайней мере, с такой настройкой я могу снова попытаться добиться этого взлета, чего я, вероятно, не смог бы сделать с настоящим самолетом.

Лауда говорит, что одна только обратная тяга не могла вызвать крушение в Таиланде

ВЕНА, Австрия (AP) _ Глава Lauda Air заявил в четверг, что предложенная им реверсивная тяга была причиной крушения его лайнера в Таиланде. Это была не единственная причина.

Боинг 767-300, следовавший из Бангкока в Вену, взорвался и разбился в джунглях 26 мая вскоре после взлета.Все находившиеся на борту 223 человека погибли.

Официальные лица не решили, что стало причиной аварии. Запись кабины, опубликованная тайскими официальными лицами, показала, что экипаж изо всех сил пытается интерпретировать предупреждающие сигналы, связанные с изменением тяги двигателя.

Владелец авиакомпании, Никки Лауда, сказал, что в четверг он получил телекс от Boeing, подтверждающий, что оба двигателя самолета были обнаружены и что один был заблокирован задним ходом. Реверсеры тяги используются для замедления самолета при посадке.

Но Лауда сообщил на пресс-конференции, что, используя компьютеризированный имитатор полета в лондонском аэропорту Гатвик, он пришел к выводу, что одна только обратная тяга ″ не является причиной крушения…. Должна быть другая причина. ″

Представитель Boeing Лиз Риз передала все вопросы властям Таиланда. Она сказала, что не знала о телексе, упомянутом Лаудой, но сказала, что не может комментировать в любом случае.

Компания «Боинг» ранее направила на место крушения специалиста по реверсорам тяги.

Представители авиации заявили, что причиной крушения могла быть механическая или компьютерная проблема, связанная с реверсором тяги одного из двигателей Пратта и Уитни.Но другие говорят, что главным фактором была ошибка пилота.

Лауда сказал, что, по его мнению, обратная тяга в одном двигателе создает напряжения, которые разрывают самолет.

Он утверждал, что пилот Том Велч, американский и австрийский второй пилот Йозеф Турнер действовали правильно.

Лауда, который иногда пилотирует самолеты своей авиакомпании, сказал, что когда он заставил симулятор полета Gatwick имитировать обратную тягу, он почувствовал толчок перед тем, как двигатель начал дросселировать, как это должно было случиться.

″ У пилота не было бы проблем с этим справиться, — сказал Лауда.

Во втором моделировании двигатель не дросселируется после включения обратной тяги, сказал Лауда. Он сказал, что толчок, который он почувствовал на рычаге управления, был «значительно сильнее».

«Боинг» мог бы наклониться в сторону, сказал Лауда. Но он сказал, что «относительно легко вернуть самолет под контроль».

«Мое личное мнение таково, что одно только это, даже с полной обратной тягой, не привело бы к падению самолета», — сказал он.

Лауда сказал, что не верит, что причиной крушения стали проблемы с техническим обслуживанием самолета, который находился в эксплуатации 18 месяцев.

На вопрос, может ли он исключить ошибку пилота, Лауда сказал: «Я не могу судить о двух погибших пилотах — они не могут защитить себя.

«Но согласно записи из кабины … они действовали идеально, согласно книге», — сказал он.

В четверг в Таиланде официальный представитель Lauda сообщил, что судебно-медицинские эксперты идентифицировали 117 жертв авиакатастрофы.Но правительство еще не дало разрешения на захоронение тел, многие из которых хранятся в неохлаждаемом морге в Бангкоке, сказали монахи, которые наблюдали за организацией похорон.

Тайские официальные лица заявили, что планируют пронумеровать могилы, чтобы останки можно было эксгумировать и перевезти, если они будут идентифицированы.

Несколько жертв авиакатастрофы, все тайцы, были кремированы, сказал официальный представитель Lauda на условиях анонимности.

Наш выбор для бюджетных, средних и высококачественных джойстиков • Eurogamer.net

Спустя 14 лет после выхода последней версии, Microsoft Flight Simulator наконец-то вернулся — и с его возвращением в небо поднимается целая волна ушедших или новых игроков.

И если вы впервые за последнее время поднялись наверх, все это может быть немного сбивающим с толку — даже до того, как вы сели за штурвал Cessna или более сложного зверя, такого как Boeing 747, есть множество вариантов и дополнительные сведения. Например, какие элементы управления вы могли бы использовать.

На этой странице представлен обзор множества настроек оборудования Flight Simulator , которые вы можете рассмотреть в соответствии с вашим бюджетом — от использования контроллера Xbox до приборных панелей и педалей.

Примечание: Эта страница предназначена специально для версии игры для ПК. Возможно, что-то из следующего также будет работать на Xbox, но мы не можем подтвердить это без тестирования. Знайте, что существуют контроллеры, поддерживаемые консолями, например VelocityOne Flight from Turtle Beach.

На этой странице:

Мы воссоздаем 10 знаменитых полетов из фильмов в Microsoft Flight Simulator 2020 — Con Air, Top Gun и многое другое!

Можно ли использовать контроллер Xbox в Microsoft Flight Simulator?

Microsoft Flight Simulator — это гибкая вещь, предназначенная для случайных игроков, которые просто хотят путешествовать по миру, не вставая с дивана, и пилотов, которые хотят отыграть все 6 часов трансатлантического полета.

Таким образом, он обслуживает всевозможные варианты управления — от мыши и клавиатуры до полностью модульной кабины с несколькими экранами и кнопочными блоками.

Вы можете играть в Microsoft Flight Simulator с контроллером Xbox и получить совершенно удовлетворительный опыт — хотя вам может понадобиться клавиатура рядом с некоторыми конкретными командами, такими как изменение скорости симуляции и ярлыки автопилота.

Если вы хотите инвестировать в один из них, помните, что позже в этом году будет обновление с появлением контроллера Xbox Series X, если вы можете подождать пару месяцев.

Однако, если вы ищете немного большего погружения, есть несколько вариантов, когда дело доходит до оборудования для полета.

Бюджетное оборудование Microsoft Flight Simulator и настройка джойстика

Если вы хотите выйти за рамки геймпада, дешевый HOTAS — это аббревиатура от слова «дроссель-и-джойстик», но мы будем придерживаться HOTAS, потому что его легче набирать и он звучит смешнее — может быть вашим за относительно небольшую плату.

Базовый Thrustmaster T.Flight HOTAS должен стоить значительно меньше 50 фунтов стерлингов (хотя ограниченный запас и некоторые оппортунистические продавцы означают, что он стоит немного дороже, чем в настоящее время).

Это просто и кажется довольно дешевым, но это больше, чем нужно для задачи, и это большой шаг вперед по сравнению с геймпадом, с набором кнопок, доступных для отображения множества элементов управления самолетом, и с осью Z на джойстике. для руля направления.

За немного больше — ожидайте, что вы заплатите чуть более 100 фунтов стерлингов — Thrustmaster объединяет T.Flight HOTAS с педалями T.Flight Rudder Pedals начального уровня , предлагая, возможно, лучший бюджетный способ полноценного полета.

Аппаратное обеспечение и джойстик Microsoft Flight Simulator среднего уровня

Итак, вас укусил летающий жук, и вы хотите инвестировать в более профессиональную установку? Ваш первый порт захода будет обновлен до контроллера ярма, который дает вам большую точность и, что наиболее важно, ощущается еще больше как настоящий.

Для варианта начального уровня вы не ошибетесь с системой Logitech Pro Flight Yoke , которая обойдется вам примерно в 140 фунтов стерлингов, а в качестве бонуса поставляется в комплекте с квадрантом дроссельной заслонки. Настройки управления полностью модульны, поэтому вполне возможно использовать штурвал Logitech Pro Flight Yoke с педалями Thrustmaster T.Flight Rudder Pedals для создания почти укомплектованной кабины.

Если вы ищете немного более стильный вариант джойстика, то Thrustmaster TCA Sidestick Airbus Edition — это всего лишь уловка, точно созданная по образцу собственного джойстика A320.

Вы можете использовать его самостоятельно, и это идеальный вариант, чтобы незаметно сидеть на столе, если вы хотите садиться в самолет и выходить из него. Соответствующий сектор дроссельной заслонки должен быть выпущен позже в этом году, который также будет поставляться в комплекте с TCA Sidestick в составе Thrustmaster TCA Officer Pack Airbus Edition .

Для тех, кто изучает возможности Flight Simulator, у нас есть список самолетов и список аэропортов для каждого выпуска, а также список достижений Flight Simulator.Затем, когда вы начинаете играть, у нас есть объяснения о погоде и цветах, многопользовательской игре, использовании автопилота и скорости симуляции, а также о том, как использовать игровой эквивалент режима фото с активной паузой.

Высококачественное оборудование Microsoft Flight Simulator и настройка джойстика

И если вы действительно серьезно относитесь к этому забавному авиасимулятору, будьте готовы потратить серьезные деньги.

Когда дело доходит до педалей руля направления, Thrustmaster TPR Pendular Rudder — довольно хардкорный комплект, но имейте в виду, что он занимает довольно много места, поэтому вам нужно убрать под столом.

Thrustmaster также предлагает высококлассный HOTAS с Thrustmaster Warthog , который может быть предназначен для более милитаристских целей, чем предлагает Microsoft Flight Simulator, но, тем не менее, обеспечивает превосходное ощущение.

Для ярма премиум-класса, Alpha Flight Controls Honeycomb, пожалуй, ваш лучший вариант — они красиво спроектированы, укомплектованы множеством переключателей для различных элементов управления кабиной и чувствуют себя просто великолепно. в руке.

У них не слишком дорого, стоит около 230 фунтов стерлингов — хотя будьте готовы потратить это снова, если хотите купить грядущий дроссельный квадрант Honeycomb, который выглядит так же роскошно.

И если вы действительно серьезно настроены, вам не стоит останавливаться на достигнутом — возможно, вы захотите изучить некоторые из более дорогих опций от бутик-компаний, таких как VKB Controllers, на оживленном стороннем рынке.

Возиться с настройками оборудования и конфигурациями контроллеров — одно из удовольствий — и боль — при игре с симуляторами, а с Microsoft Flight Simulator небо действительно является пределом.

Почему термин «обратная тяга» — неправильное название

Джон Кокс | Специально для США СЕГОДНЯ

Вопрос: Действительно ли они реверсируют двигатели после приземления, чтобы замедлить самолет? Если да, то не вызывает ли это огромной нагрузки на двигатели?

— Представлено читателем Энди, Гранада Хиллз, Калифорния.

Ответ: Реверс тяги — это немного неправильное название. Воздух от вентилятора отклоняется в сторону двигателя, создавая огромное сопротивление.Двигатель особо не реверсивный. Хотя обратная тяга действительно вызывает определенную нагрузку на двигатель и пилон, они предназначены для этого.

В: Когда самолет приземляется, вы слышите, как работают двигатели для замедления. Я бы предположил, что турбины не реверсируются. Вопрос в том, что на самом деле происходит при реверсе тяги? Выхлоп перенаправлен на 180 градусов?

— Ллойд, Шампань, Иллинойс

A: В современных форсунках большая часть воздушного потока (обычно около 75%) через двигатель проходит через внешний канал, известный как канал вентилятора.Когда пилот выбирает задний ход, блокирующие дверцы выходят в канал вентилятора, перенаправляя воздушный поток наружу и немного вперед. Это вызывает большой поток высокоэнергетического воздуха, создающий большое сопротивление на более высоких скоростях. По мере того, как самолет замедляется, эффективность реверса снижается.

Вы правы; двигатель не меняет направление, перенаправляется только воздушный поток.

В: Я не понимаю, почему вы увеличиваете газ, когда приземляетесь. Это наоборот?

— по электронной почте

A: Да, после приземления воздух от вентилятора отклоняется за пределы кожуха.Для увеличения лобового сопротивления увеличивают обороты двигателя.

Q: Когда самолет приземляется, каков процент обратной тяги и тормозов, используемых для его остановки?

— по электронной почте

A: Обратная тяга наиболее полезна на более высоких скоростях. Ниже 100 узлов почти вся сила торможения приходится на тормоза. Вы не можете назвать конкретный процент, так как он меняется во время запуска.

Q: Включается ли шум обратной тяги автоматически при приземлении, или вам нужно нажать переключатель или кнопку для активации?

— Саймон Макдональд, местоположение не указано

A: Реверс выбирается вручную, обычно небольшими дросселями на рычаге тяги.Эти вспомогательные дроссели поднимаются, которые заставляют реверсоры воздействовать на двигатель, а затем тягу можно увеличить, чтобы замедлить самолет. Некоторые самолеты используют другую систему, где есть переключатели на верхней части дросселей; когда эти переключатели подняты, они позволяют дроссельным заслонкам перемещаться назад, которые управляют работой реверсора. Когда они перемещаются дальше на корму, тяга увеличивается.

В: Можно ли случайно включить реверс двигателей во время полета?

— Ange C, West Hartford, Conn.

A: Некоторые из самолетов раннего поколения, такие как DC-8, позволяли в полете реверсировать бортовые двигатели. Этой особенности нет ни в одном современном реактивном самолете. В самолетах есть предохранители, предотвращающие включение обратной тяги в полете.

Ответ на ваш вопрос: нет, непреднамеренное включение двигателя в полете невозможно.

Джон Кокс — капитан авиакомпании в отставке с US Airways и руководит собственной консалтинговой компанией по безопасности полетов, Safety Operating Systems.

Реактивная тяга дожигания

Чтобы самолет двигался по воздуху, тяга создается какой-то двигательная установка. Самый современный боец самолет использует форсажную камеру либо на турбовентиляторном двигателе с малым байпасом или турбореактивный. На этой странице мы обсудим некоторые основы из форсажный турбореактивный двигатель .

Чтобы летали истребители сверхзвуковой, им предстоит преодолеть резкий подъем тащить рядом с скорость звука. А простой способ получить необходимую тягу — добавить форсаж на сердечник турбореактивный.В основном турбореактивный, часть энергии выхлопа горелки составляет раньше крутил турбину. Форсаж используется, чтобы вернуть немного энергии за счет впрыска топлива непосредственно в горячий выхлоп. На схематично, вы заметите, что сопло базового турбореактивного двигателя был расширен, и теперь есть кольцо пламени держатели желтого цвета в насадке. Когда форсаж включен, дополнительное топливо впрыскивается через обручи в горячий выхлопной поток турбореактивного двигателя. Топливо горит и производит дополнительная тяга, но горит не так эффективно, как в секция сгорания турбореактивного двигателя.Вы получаете больше тяги, но вы сжигать намного больше топлива. При повышенной температуре выхлопа, проходное сечение сопла должно быть увеличено до пройти то же самое массовый поток. Следовательно, форсунки дожигания должны быть спроектированы с изменяемой геометрией и они тяжелее и сложнее, чем простые сопла турбореактивных двигателей. Когда форсаж выключен, двигатель работает как базовый турбореактивный двигатель. Вы можете исследовать работу форсунки с помощью нашей интерактивной форсунки симулятор.

Сопло турбореактивного двигателя обычно рассчитано на давление выхлопных газов. вернуться к давлению свободного потока.Уравнение тяги турбореактивного двигателя с дожиганием затем дается общей уравнение тяги со значением площади давления, установленным на ноль. Если условия свободного потока обозначаются нижним индексом «0», а условия выхода — нижним индексом «е», тяга F равна массовому расходу м точка умноженная на скорость V на выходе минус массовый расход набегающего потока умножить на скорость.

F = [m точка * V] e — [m точка * V] 0

Это уравнение содержит два термина.Аэродинамики часто называют первый термин (м точка * V) e как полная тяга , так как этот термин во многом связан с условиями в сопле. В второй член (м точек * В) 0 называется тараном и обычно ассоциируется с условиями на входе. Тогда для наглядности тяга двигателя называется чистая тяга . Наше уравнение тяги показывает, что чистая тяга равна полная тяга минус сопротивление гидроцилиндра.

Форсажные камеры используются только на истребителях и сверхзвуковых авиалайнер, Конкорд.Concorde выключает форсажные камеры, как только попадает в круиз. В противном случае в нем закончится топливо, не дойдя до Европа. Afterburners предлагают механически простой способ увеличения тяги и используются как на ТРД, так и на ТРДД.

Вы можете изучить конструкцию и работу турбореактивного двигателя дожигания. движок с помощью интерактивного EngineSim Java-апплет. Установите двигатель Введите «Jet with Afterburner», и вы можете изменить любой из параметров, которые влияют на тягу и расход топлива.

Жим штанги стоя: правила безопасности и техника выполнения

Жим штанги стоя, который ещё называется армейским жимом одинаково популярен и у профессионалов бодибилдинга, и у любителей силовых видов спорта.

Главным образом при жиме стоя работают передние и средние дельтовидные мышцы, а также трицепсы. Большой плюс этого упражнения в том, что во время его выполнения задействовано множество мышц-стабилизаторов, тем самым тренируется всё тело. Стараясь сохранить баланс во время жима стоя, в работу включаются также мышцы спины, ног, ягодиц и бедер (читайте о технике выполнения становой тяги).

Выполнение жима стоя:

• Ноги должны находиться на ширине плеч, параллельно друг другу.
• Ягодицы подтянуты, спина полностью прямая.
• Локти должны выступать вперед.
• Хват грифа должен быть средним: ладони расположены на ширине плеч, а большой палец должен обхватывать гриф.
• Поднимать штангу вверх нужно исключительно опираясь на мышцы плеч, не помогая себе какими-либо другими мышцами.
• Поднимать штангу нужно до тех пор, пока руки полностью не выпрямятся в локтях, а затем медленно и плавно опускать.
• Штанга в момент опускания должна едва коснуться верхней части груди.
• Штанга поднимается на выдохе, при её опускании необходимо делать вдох (читайте про комплекс популярных упражнений со штангой).

Правила безопасности при жиме стоя:

• Если есть проблемы с позвоночником, то жим стоя делать не следует. Лучше заменить его жимом сидя, или вовсе поменять штангу на гантели. За счёт того, что во время этого жима усиленно работают мышцы-стабилизаторы, а также большого компрессионного воздействия, нагрузка на позвоночник приходится довольно большая.
• Во время подъёма штанги, многие спортсмены не могут справиться с желанием проводить её глазами вверх, чего делать категорически не стоит, так как это даёт чрезмерную нагрузку хрупким шейным позвонкам, которые можно легко травмировать, а также и всему позвоночнику. Голова должна быть ровной, а взгляд устремлён чётко перед собой.
• В целях безопасности всё того же позвоночника, тело спортсмена при жиме штанги стоя должно быть полностью прямым. Из инстинктивного стремления снизить нагрузку, тело начинает помогать выжимать штангу грудью, и отклоняться назад, чего делать нельзя, так как есть риск заработать серьёзные травмы (читайте про приседания со штангой).

В чем отличие жима стоя от жима сидя?

Первое, и главное отличие жима стоя в том, что его сложнее выполнять. Главное правило этого вида упражнения – соблюдение баланса всего тела. Есть несколько ключевых отличий жима сидя от жима стоя:

• В стоячем положении тело менее сбалансировано, нежели в сидячем, поэтому при жиме стоя в работу частично включены ноги, бедра и ягодицы.
• Компрессионная нагрузка на позвоночник при жиме стоя выше.
• Во время жима штанги стоя работает больше мышц-стабилизаторов (читайте, как делать жим лежа).

Распространённые ошибки при армейском жиме стоя:

• Задержка дыхания. Некоторые начинающие спортсмены не могут правильно отрегулировать дыхание, и задерживают его перед подъёмом штанги вверх. Этого делать нельзя, иначе можно получить травмы грудных мышц. Для того, чтобы научиться правильно дышать во время упражнения, нужно, во-первых, начинать с малого веса, не стараясь превозмочь себя, а во-вторых, перед выполнением жима, нужно сделать несколько медленных вдохов и выдохов, чтобы войти в нужный темп.
• Выставлять одну ногу вперёд. Ноги должны быть ровными и стоять параллельно друг другу на ширине плеч. В таком положении телу будет легче соблюдать баланс, и нагрузка на суставы и мышцы будет ложиться равномерно.
• Класть штангу на грудь. В некоторых случаях спортсмены буквально помогают себе грудью, и в момент опускания штанги, кладут её на верхнюю точку груди, для того, чтобы немного снять нагрузку с рук. Этого делать нельзя, так как можно получить боль в мышцах груди, или даже микропереломы рёбер.
• Приседать при поднятии штанги. Часто начинающие спортсмены делают то, что в бодибилдинге называется «читингом», а именно, начинают помогать себе поднимать штангу другими частями тела и мышцами, например, слегка подпрыгивать со штангой, сгибая ноги в коленях. Этого делать нельзя, потому что нагрузка должна полностью идти на дельтовидные мышцы, а не на какие-либо другие.
• Пренебрежение атлетическим поясом. Новичкам часто кажется, что атлетический пояс создан только для профессиональных пауэрлифтеров, которые поднимают колоссальный вес. На самом деле, новичкам, не привыкшим к нагрузкам, рекомендуется надевать атлетический пояс, даже при подъёме малых весов. Пояс дополнительно фиксирует позвоночник, создавая своеобразный корсет, и защищая тем самым спину от травм.
• Наклоны. При подъёме штанги тело должно образовывать полностью прямую линию, не отклоняясь вперёд или назад. В противном случае, нагрузка может быть распределена неправильно, и есть немалый риск травм. Желательно попросить кого-либо пронаблюдать за собой в момент подъёма штанги, снять весь процесс на видео, чтобы исправить ошибки после, или для начала просто сделать несколько подъёмов грифа без блинов, чтобы определить правильное положение тела, и в дальнейшем следовать ему (читайте про основные ошибки при жиме штанги лежа).

Подобрать и при желании купить штангу вы можете на нашем сайте. В магазине «Это-Спорт» представлены только качественные товары от ведущих мировых производителей.

Упражнение подъём штанги на бицепс стоя фото, видео, описание тренировки

Трапеция ДельтыБицепсТрицепсСпинаНогиГрудьПресс

Подъем штанги на бицепс стоя

Подъем штанги на бицепс развивает середину, верх и низ бицепса, верх предплечья. Лучшее базовое упражнение, чтобы нарастить мышцы бицепса.

Техника выполнения

1. Примите устойчивое положение, туловище перпендикулярно полу, ноги расставьте на ширине плеч. Ступни расположите параллельно, а носки направьте чуть в стороны. Теперь необходимо взять штангу нижним хватом (ладони смотрят вверх), а ноги при этом остаются на ширине плеч.
2. Выпрямите торс и спину, слегка выгните спину в пояснице, опустите штангу на уровень бедер. Смотрите вперед и прямо. Напрягите поясничные мышцы и закрепите естественный изгиб вашего позвоночника до конца выполнения сета.
3. Сделайте вдох, не дышите. Согните руки в локтях, поднимая штангу вверх, чтобы она была на уровне груди.
4. Во время подъема штанги на бицепс не нужно двигать локтями. Нужно держать их по обоим бокам туловища. Также не сгибайте ваши руки в запястьях.
5. Вам потребуется сделать паузу в то время, когда кисти рук будут на уровне грудной клетки. Затем выдохните, напрягая одновременно бицепсы.
6. Медленно и плавно опустите штангу вниз, но не нужно разгибать руки полностью (это блокирует локтевой сустав).
7. На протяжении всего упражнения пытайтесь избегать наклона торса ни вперед, ни назад. Пытайтесь держать правильную осанку, ведь все нюансы отражаются на продуктивности упражнения.

Советы

1. Подъемы штанги на бицепс отрабатывайте хватом снизу. Это увеличивает объем бицепсов, к тому же при таком хвате одинаково сильно напрягаются и бицепс и мышца плеча. Когда вы берете штангу верхним хватом, то большая часть нагрузки перемещается с бицепса на мышцы плеча и предплечья. Нужно использовать этот хват, чтобы поднять верх бицепса.
2. Тело держите прямым и не раскачивайте его. Все движение попытайтесь сосредоточить на локтевом суставе. Остальные части тела должны быть неподвижны. Ни в коем случае не отводите плечи назад и не поднимайте их. Таким образом, вы снимаете нагрузку с бицепсов, и ваш позвоночник легко может травмироваться.
3. Установите локти по бокам торса, старайтесь их обездвижить. Если вы будете направлять локти вперед, когда поднимаете штангу, то ослабляете нагрузку на бицепс, что препятствует максимальному сокращению его в верхней точке.
4. Не советуем брать сразу тяжелый вес, не то вам придется толкать штангу бедрами, чтобы сдвинуть его. Это не только понизит эффективность упражнения, но и повышает риск получить травму позвоночника. Притом, очень тяжелая штанга сократит амплитуду ваших движений и не позволит полностью растянуть бицепс в нижней точке (такое выполнение допускается, если вы хотите поднять верх бицепса). Во всех же иных случаях нужно будет выполнять подъемы штанги на бицепс полной амплитуде (особенно если вы работаете на массу).

Применение

Предназначено: Упражнение подойдет всем: и новичку, и профессионалу. Рассматривается как базовое упражнение на тренинг бицепсов.

Когда: Перед началом выполнения других упражнений на бицепс. Затем отработайте подъемы гантелей или/и подъемы штанги на скамье Скотта.

Сколько: 2-4 подхода по 8-10 повторений.

Спорт инструктаж: Упражнения является самым эффективным для наращивания объемов и силы мускулов бицепса.

Бицепсы (да и остальные мышцы- разгибатели рук) работают при выполнении любых движений, сопутствующих подтягиванием рук к туловищу. Например, такие, как упражнения на перекладине и брусьях, турнике и кольцах (в гимнастике), подтягивание противника (в борьбе). Сила бицепсов также нужна для ударов ракеткой или битой (теннис и бейсбол), передачи и подхватывания мяча (баскетбол).

Видео — Подъемы штанги на бицепс

Видео — Подъемы штанги на бицепс с читингом

Жим над головой: руководство для начинающих

Жим над головой — фантастическое упражнение для наращивания массы и силы всей верхней части тела и туловища. Узнайте, как выполнять жим над головой безопасно и эффективно!

Автор: Тодд Бумгарднер, кандидат наук, сертифицированный специалист по силовой и общей физической подготовке

Жим над головой — тяжелое упражнение, которое должно быть фундаментом любой программы для верхней части тела. Однако новички — и на удивление многие опытные лифтеры — не знают, как сделать это многосуставное движение безопасным и эффективным. Предлагаю изучить биомеханику жима и разработать правильный подход, который приведет вас к успеху!

Почему жим над головой?

Жим над головой знаменит глубоким влиянием на силовые показатели и кажущейся простотой. Надо лишь поднимать штангу или ее ближайших родственников — гири или гантели — над головой до полного выпрямления рук. Так можно охарактеризовать жим в двух словах, а приятным плодом тяжелого труда станет непревзойденное развитие плечевого пояса и верха спины.

Конечно, развитие силы при выполнении жима над головой стоя выходит далеко за пределы плечевого пояса и рук. Участие всего тела увеличивает силу всего тела. Жим над головой стоя укрепляет брюшную стенку и мышцы тазовой области, а также повышает стабильность ног. Но мы не можем забывать о главной цели: плечи, верх спины и трицепсы. Переройте горы информации, и вы не найдете другого упражнения, которое столь успешно развивает плечи и верх спины, как жим над головой.

Описать жим над головой очень просто, но, на самом деле, это довольно-таки сложный жим, к которому нужно подходить с пониманием дела, тренируясь и оттачивая технику. Вот как это сделать.

Жим над головой стоя укрепляет брюшную стенку и мышцы тазовой области, а также повышает стабильность ног

Начните с самодиагностики

У большинства лифтеров нет прямого контакта с квалифицированным тренером по силовой подготовке, так что не помешает небольшая самодиагностика. Она покажет, готовы ли вы поднимать тяжести над головой. Правда в том, что у некоторых людей просто нет природных данных, чтобы выполнять жим над головой без риска травмировать плечевой сустав. Как узнать, можно ли вам выполнять это упражнение?

1. Тест с подъемом рук над головой

Встаньте левым или правым боком к зеркалу, руки располагаются вдоль туловища. Теперь поднимите обе вытянутые руки над головой. Если вы смогли поднять руки до уровня ушей без движения грудной клетки, вы прошли тест. Если нет — если грудная клетка сдвинулась до того, как вы подняли руки над головой или ваши руки не находятся в одной плоскости с ушами — вы его провалили. Вам не следует браться за жим над головой без подготовки, потому что верхней части тела и плечам пока не хватает гибкости, чтобы безопасно поднимать штангу над головой. Я подскажу вам, как это исправить, после еще одного быстрого теста.

2. Лопаточные тесты

Встаньте прямо, руки вдоль туловища. Поднимите одну руку, заведите ее за голову и прикоснитесь к верхушке противоположной лопатки. Сделайте то же самое другой рукой. Если вы можете выполнить движение обеими руками, не подключая в движение никакие части тела, кроме рук, все хорошо. Если что-то еще сдвинулось с места, вы провалили тест. Это значит, что путь к жиму над головой со штангой пока закрыт, но вы можете работать с гирями и гантелями.

Теперь заведите одну руку за спину и попробуйте прикоснуться к основанию лопатки на той же стороне тела. Повторите другой рукой. Используйте те же критерии оценки. Если можете завершить тест без лишних движений, вы сдали экзамен. Если нет, провалили.

Если вы провалили лопаточные тесты, выполняйте жим над головой с гирями и гантелями и включите растяжки в свою тренировочную программу

Следующие шаги

Итак, куда идем дальше? Если вы успешно преодолели все тесты, вы получаете полный допуск к жиму штанги над головой. Если вы прошли лопаточные тесты, но провалили тест с подъемом рук на головой, вы можете поднимать гантели или гири в других положениях — например, стоя на одном или двух коленях — пока не добьетесь улучшения. Мы поговорим об этих вариантах чуть позже.

Если вы провалили лопаточные тесты, значит вам не хватает подвижности для безопасного выполнения жима штанги над головой. Выполняйте жим над головой с гирями и гантелями и включите в свою тренировочную программу растяжки.

Когда делать жим над головой

Хотя многосуставные упражнения обычно выполняют на тренировке первыми, с жимом над головой возможны варианты. Жим штанги над головой следует использовать в качестве главного жима тренировки или первого вспомогательного лифта. Упражнение станет серьезным испытанием для нервной системы из-за его компаундной природы и относительно тяжелой нагрузки.

Варианты с гантелями и гирями можно выполнять, как главные жимы — зависит от индивидуальных особенностей и целей — или в середине тренировочной сессии в качестве вспомогательного лифта и стимулятора гипертрофии.

Выбор рабочего веса

Техника и положение тела — важные переменные жима над головой, особенно когда дело касается сложных движений стоя. Попытка поднять слишком тяжелый вес может очень быстро разрушить ваш подход. Держа это в уме, выбирайте схемы с таким количеством подходов и повторений, которое позволяет вам сохранять правильное положение и технику.

В жиме штанги ограничивайтесь подходами в диапазоне от 3 до 8 повторений в тяжелейшем сете. Опустившись ниже 3 повторений, вы рискуете нарушить оптимальное для жима положение корпуса. Заберетесь выше 8 повторений, и груз усталости тоже приведет к плохой технике выполнения.

Варианты с гантелями и гирями могут быть или не быть главным жимом, но они всегда выполняются в большем диапазоне повторений. Тем самым вы уменьшаете риск нарушения техники, и более легкий вес не требует слишком многого от опорно-двигательной системы. Поднимайте гантели и гири в диапазоне 5-12 повторений. Это достаточный размах для развития силовых показателей, повышения стабильности суставов и стимуляции гипертрофии.

Стоя или сидя

Хотя само движение практически не зависит от того, сидите вы или стоите, есть существенные различия между вариантами выполнения упражнения. Жим штанги стоя эффективнее в плане развития силы всего тела, чем жим сидя, поскольку он требует большей стабильности туловища, напряжения ног и ягодичных мышц. Жим сидя не требует такой балансировки, потому что тело стабилизирует опора в виде скамьи. Впрочем, в жиме сидя, как правило, удается поднять чуть больший вес благодаря стабильности, которую обеспечивает опора для спины.

Как выполнять жим над головой

Движение начинается в нижней (исходной) позиции. Вы стоите прямо, все тело напряжено и неподвижно. Держите штангу напротив верха грудной клетки, руки чуть шире ширины плеч. Теперь нарисуйте воображаемую линию, которая проходит от локтей через запястья и кисти к потолку. Поднимайте штангу по этой линии, разгибая локтевые суставы, и по той же линии вернитесь в исходное положение.

Жим с гантелями и гирями выполняйте подобным образом с небольшой модификацией. В некоторых вариантах жима руки занимают нейтральное (обращены внутрь) положение в исходной позиции. Начните с нейтральным положением рук в нижней точке. Поворачивая руки параллельно ушам во время подъема снаряда, вы заставляете плечи работать в полном диапазоне движения. В остальном ничего не меняется. Разгибайте локтевые суставы, по мере того, как снаряд перемещается вверх и немного назад.

Жим штанги

Безопасный переход к жиму штанги

У большинства из вас есть опыт жима над головой стоя. Однако, если вы только знакомитесь с этим упражнением, начните с упрощенных версий, например, жима гантелей или гири, стоя на двух коленях или на одном колене. Когда почувствуете, что освоили их в совершенстве, поднимайте гантели и гири стоя. Научившись выполнять эти варианты абсолютно уверенно, беритесь за штангу.

Начните с легкого рабочего веса и сконцентрируйтесь на технике. На первых порах оставляйте в запасе 5 повторений в каждом сете и полностью фокусируйтесь на каждом подъеме. Например, если вы выбрали вес, с которым можете сделать 10 техничных повторений, выполняйте не более пяти. Если чувствуете, что спина прогибается во время жима, или вы не можете завершить повторение так, чтобы руки располагались в одной плоскости с ушами, нагрузка слишком высока.

Прогрессируйте, добавляя на гриф по 2,5 кг в неделю. К такой прибавке ваше тело приспособится без риска. Старайтесь в общей сложности выполнять 15-25 повторений. Это количество — сумма повторов во всех рабочих подходах.

Какие еще упражнения включить в тренировку?

Жим штанги над головой лучше всего комбинировать с тяговыми движениями, например, тягой в тросовом тренажере или подтягиванием, а также с упражнениями на развитие подвижности плеч и верха спины. Такие комбинации сохранят плечи здоровыми и улучшат технику, от которой зависит сила жима.

В отличие от тренинга бодибилдинга, подобные вспомогательные движения нацелены на развитие навыков в жиме, иными словами, они должны сделать вас сильнее за счет улучшения главного лифта, в противоположность максимальному наращиванию мускулатуры. В дальнейшем вспомогательный тренинг будет развивать верх спины, плечи и туловище — области, которые повышают показатели в жиме над головой. Эти упражнения делятся на несколько уровней; самые требовательные и эффективные упражнения идут сразу за жимом, а вторичные и третичные движения следуют за ними.

Вспомогательные упражнения первого уровня

Выберите одно упражнение и делайте 3-5 сетов по 4-8 повторений, не доводя до мышечного отказа:

Жим гирь над головой

Вспомогательные упражнения второго уровня

Выберите одно упражнение и выполняйте 3-4 сета по 5-10 повторений, не доводя их до мышечного отказа:

• Жим гантелей или гирь, стоя на одном или двух коленях
  
• Жим гантели или гири одной рукой, стоя на одном или двух коленях

Вспомогательные упражнения третьего уровня

Выберите 1-2 упражнения и делайте 3 подхода по 4-8 или 5-10 повторений, не до мышечного отказа:

Тяга штанги в наклоне обратным хватом

Да здравствует жим над головой!

Жим над головой — великолепное упражнение, которое, фактически, управляет тренировками верхней части тела. Протестируйте себя, чтобы убедиться, что вы готовы к жиму, начните с жима гантелей и гирь и переходите к штанге без лишнего риска. А затем проложите себе путь к мускулистым плечам и фантастической силе верхней части тела!

Читайте также

техника выполнения, какие мышцы работают

Что потребуется

Жим штанги стоя или армейский жим – базовое упражнение для развития дельтовидных мышц и общей массы плечевого пояса. Это упражнение оказывает наибольший стресс на мышцы плеч, который необходим для их гипертрофии, так как в классическом жиме штанги стоя опытный атлет может работать с весьма приличными весами, что благоприятно скажется на увеличении силы и наборе мышечной массы. Чего только стоит мировой рекорд советского тяжелоатлета Василия Алексеева – 235 кг! Сегодня мы расскажем о том, как правильно делать жим штанги стоя, какие мышцы работают при этом упражнении и типичные ошибки новичков.

Ранее это упражнение было включено в соревновательную программу тяжелой атлетики, тогда спортсмены выполняли три движения: рывок, толчок и жим штанги стоя. Однако со временем армейский жим был исключен из соревновательной тяжелой атлетики ввиду его травмоопасности и расплывчатых критериев судейства – многие атлеты выполняли нечто среднее между армейским жимом и жимовым швунгом штанги, однако некоторым движение шло «в зачет», а другим нет, в связи с чем поднималась волна недопонимания и споров, в том числе, и на политической арене. Однако и по сей день это упражнение распространено во всем мире, и его можно увидеть практически в каждом тренажерном зале планеты, а люди, увлекающиеся кроссфитом, фитнесом, единоборствами или тяжелой атлетикой, уделяют армейскому жиму немало времени в рамках своего тренировочного процесса. В нашей сегодняшней статье мы расскажем, как правильно делать жим штанги стоя, а также подробно углубимся в некоторые нюансы и тонкости, связанные с этим упражнением.

Сегодня мы рассмотрим следующие интересующие нас аспекты, связанные с выполнением этого упражнения:

1. Какие мышцы работают при жиме штанги стоя;
2. Техника выполнения упражнения;
3. Типичные ошибки новичков;
4. Кроссфит комплексы, содержащие армейский жим.

Какие мышцы работают при выполнении этого упражнения?

Ключевая мышечная группа, работающая при жиме штанги стоя с груди вверх – это плечи. Наибольшая часть нагрузки акцентируется на передней дельте, чуть меньше – на средней, задняя дельта в движении практически не участвует, однако несет косвенную статическую нагрузку.

© Makatserchyk — stock.adobe.com

Небольшая часть нагрузки также смещается на верхнюю часть груди и трапециевидные мышцы. Также в движении активно участвуют трицепсы, примерно последняя треть движения проходится за счет них. Чем шире хват, тем короче амплитуда и тем меньше включаются трицепсы; чем уже хват, тем ниже амплитуда и тем больше включаются трицепсы.

Для оптимального распределения нагрузки и наибольшим контролем над движением рекомендую использовать хват чуть шире ширины плеч.

Следует отметить, что несмотря на всю пользу армейского жима, одного этого упражнения явно не достаточно для равномерного и эстетичного развития дельтовидных мышц. Да, оно создает колоссальный стресс для передней дельты, но помните о следующем принципе тренировки дельт: если Вы хотите построить по-настоящему объемные и шарообразные плечи, проработке среднего и заднего пучка дельтовидных мышц целесообразно уделять не меньше внимания, чем переднему, так как анатомически задний пучок больше двух остальных, развитая задняя дельта будет «выталкивать» среднюю дельту наружу, за счет чего и будет создаваться визуальная массивность плеча.

Используйте махи гантелями в стороны в различных вариантах исполнения для развития среднего пучка и махи гантелями в наклоне/отведения рук в тренажере для развития заднего пучка дельтовидной мышцы.

Более того, тем атлетам, кто плохо чувствует сокращение дельтовидных мышц при армейском жиме, я бы рекомендовал поставить жим стоя в самый конец тренировки плеч. Смысл этого заключается в том, что плечи, утомленные на махах, отведениях в тренажере и тягах к подбородку, будут реагировать на армейский жим совсем по-другому, вся нагрузка будет изолированно ложиться на дельтовидные мышцы. Конечно, рабочие веса при этом будут значительно меньше, но подобный метод тренинга плеч тоже чрезвычайно эффективен.

Техника выполнения жима штанги стоя

Поговорим о технике выполнения жима штанги стоя более подробно. Ни для кого не секрет, что базовые движения со штангой являются универсальным показателем силы нашего торса и общей физической подготовки, и набор мышечной массы напрямую зависит от прогресса в силовых показателях в подобных упражнениях – чем больше ты поднимаешь, тем больше ты становишься. Однако не стоит понимать это утверждение слишком буквально, спортсмену-любителю нет никакого смысла работать в армейском жиме с чудовищным весом, не соблюдая правильную технику выполнения и делая всего 2-3 повторения.

Рекомендую работать с приличными весами (выше среднего) на 8-12 повторений, этот диапазон повторений обеспечит отличную прибавку в массе дельтовидных мышц и силовом прогрессе всего Вашего плечевого пояса.

Меньше – Вы не успеете как следует прочувствовать и «закачать» плечи кровью, больше – теряется силовая составляющая упражнения, подобную многоповторную работу лучше оставить для изолирующих движений, таких как махи гантелей в стороны стоя, тяга штанги к подбородку, махи одной рукой с нижнего блока и др.

Делать жим штанги стоя в правильной технике выполнения следует делать следующим образом.

Исходное положение

Снимите штангу со стоек или поднимите ее с пола. В обоих случаях следует браться за штангу хватом чуть шире плеч и начинать движение, соблюдая естественный лордоз в поясничном отделе позвоночника. Если Вы хотите снизить степень осевой нагрузки на позвоночник и предотвратить появление пупочной грыжи, используйте атлетический пояс. Используйте прямой закрытый хват, нам необходима плотная фиксация грифа ладонями. Если Ваш рабочий вес достаточно велик, а грифы в Вашем зале уже не первой свежести, используйте магнезию.

Расположите штангу на верхней части груди, гриф должен «повиснуть» на Ваших пальцах, локти при этом следует вывести вперед и развести немного в стороны – позиция аналогична с фронтальными приседаниями со штангой. Голова немного отклонена назад, взгляд направлен вперед. Существует и другой вариант: просто держим штангу на уровне ключиц, локти при этом расположены по направлению к полу. Второй вариант больше подойдет тем, кто выполняет армейский жим в рамках кроссфит-комплекса, в подобном варианте нам проще работать с большей скоростью и в более взрывной манере, или тем, кто не обладает достаточной гибкостью в локтях и кистях и испытывает дискомфорт, удерживая штангу на верхе груди.

Жим штанги

Плотно обхватите гриф ладонями и начните выжимать штангу вверх усилием дельтовидных мышц, одновременно с этим немного убирая голову назад, соблюдая небольшой прогиб в пояснице. Позиция должна быть стабильной и ровной, поясница и ноги не должны включаться в работу. Движение должно быть взрывным и сопровождаться мощным выдохом. Выполните одно повторение в полную амплитуду, распрямите локти и зафиксируйтесь на секунду в этом положении, соблюдая ровное положение корпуса.

Начинаем опускать штангу вниз. Некоторые профессиональные кроссфит-атлеты и штангисты делают опускание быстро и резко, буквально «роняя» штангу на грудь. Не советую спортсменам-любителям повторять за ними. Необходимо понимать, что профессиональные спортсмены находятся на совершенно ином уровне физической подготовки, чем рядовые посетители тренажерного зала. При выполнении жимов со штангой или жимовых швунгов они чувствуют каждое мышечное волокно, каждую связку и сустав, и в их исполнении подобное резкое опускание не несет излишней травмоопасности. Поэтому всем остальным рекомендуется опускать штангу плавно и подконтрольно, не забывая о том, как легко можно травмировать плечевой сустав.

В этом видео хорошо объяснено, какие мышцы работают и как правильно выполнять упражнение:

Типичные ошибки новичков

Наряду с жимом штанги лежа, становой тягой и приседами со штангой на плечах, армейский жим является тем упражнением, которое может не только поспособствовать всестороннему развитию атлета, но и нанести непоправимый вред здоровью, а на восстановление от полученной травмы может уйти не один месяц. Поэтому если Вы узнали себя в одном из нижеописанных пунктов, следует пересмотреть свою технику армейского жима, начиная с самых азов, а еще лучше – не повторять своих ошибок и обратиться за помощью к опытному высококвалифицированному инструктору.

Пренебрежение разминкой

Перед выполнением классического жима штанги стоя следует уделить должное внимание суставной разминке, плечи, кисти и локти должны быть тщательно разогреты и подготовлены к работе. Если Ваш рабочий вес в армейском жиме достаточно высок, не поленитесь выполнить несколько разминочных подходов, начиная с пустого грифа и плавно увеличивая вес снаряда. Также рекомендуется отдельно размять трицепс, так как он получает приличную нагрузку в этом упражнении, несколько подходов разгибаний с верхнего блока с небольшим весом пойдут только на пользу.

Слишком большой вес

Жим штанги стоя – отличное подсобное упражнения для жима лежа, но даже в нем не рекомендуется работать в совсем малом диапазоне повторений и с огромным весом. Работая со слишком тяжелым весом, Вы теряете почти всю пользу от выполнения данного упражнения, так как не успеваете задать достаточный стресс на дельтовидные мышцы (плечи не любят работу в малом диапазоне повторений, наши дельтовидные мышцы и плечевые суставы просто не предназначены для силовой работы). Также Вы перегружаете ротаторную манжету плеча и связки плеч, локтей и кистей, что может привести к получению травмы.

Читинг

В подобных травмоопасных упражнениях ни в коем случае не стоит отклоняться от правильной техники в пользу большего рабочего веса или большего количества повторений. Включая в работу дополнительные мышечные группы (ноги, поясницу), Вы не только уменьшаете эффективность жима штанги стоя, так как плечи получают меньше нагрузки, но и рискуете получить серьезную травму позвоночника за счет сильной компрессии межпозвонковых дисков в поясничном отделе.

Фиксация в верхней точке

Не стоит фиксироваться в верхней точке дольше, чем на несколько секунд – так осевая нагрузка на позвоночник возрастает в разы, как и в приседаниях со штангой над головой.

Неправильное расположение штанги

Снаряд должен располагаться на груди или в непосредственной близости от нее и ключиц. Если штанга выведена вперед слишком сильно, плечевой сустав уходит немного вперед, и положение локтя тоже нестабильно. Делая армейский жим при таком расположении, даю гарантию в 99%, что Вы получите травму.

Подберите правильную обувь

Отнеситесь к этому пункту серьезно, помните о том, что ноги – это Ваш фундамент, и от того, насколько он прочен и стабилен, зависит весь результат. Если Вам сложно сохранять баланс во время выполнения подхода, попробуйте поменять тренировочную обувь, лучше всего использовать кроссовки с жесткой подошвой без каблука и подъема.

Не экспериментируйте с жимом из-за головы

Если Вы освоили правильную технику армейского жима и хорошо развили в нем нейромышечную связь, оставьте это упражнение на плечи основным в своем арсенале, не пытайтесь заменить его на жим штанги из-за головы. Нагрузка в этих двух упражнениях практически одинакова, основная ее часть приходится на переднюю дельту, но при жиме из-за головы плечевой сустав зафиксирован в неестественном для себя положении, за счет чего он часто подвергается травмам.

Видео от Алексея Немцова о распространенных ошибках новичков при выполнении жима штанги стоя:

Программы тренировок

Армейский жим добавляют в начало тренировки плечей. Как правило, их тренируют либо в отдельный день, либо с ногами.

Наиболее популярные сплит-программы:

Кроссфит комплексы, в которых содержится армейский жим

Ниже приведен ряд функциональных комплексов, основным силовым упражнением в которых является классический жим штанги стоя. Рекомендую попробовать каждый из них тем спортсменам, кто всерьез настроен на развитие силы и увеличение массы мышц своего плечевого пояса.

Упражнения в тему

ПП рецепты с куриной грудкой — 71 рецептов ПП с фото и видео

Отбивные, запеченные с помидорами и сыром

Куриные отбивные, запеченные с помидорами и сыром — очень вкусное …

1 час. 15 мин. 5

Рубленные котлеты из куриной грудки “Светофор”

Кто сказал, что куриная грудка на правильном питании это скучно? …

40 мин. 6

Куриная грудка фаршированная сыром

Предлагаю приготовить куриную грудку с начинкой. Очень простое и вкусное …

25 мин. 4

Пицца на сковороде на овсяноблине

Предлагаю начать свое утро с приготовления пиццы. Полезной и вкусной …

30 мин. 4

Салат с моцареллой, курицей и шампиньонами

Этот яркий, сытный и полезный салат станет хитом Вашего застолья! …

35 мин. 3

Салат с яичными блинчиками

Предлагаю разнообразить меню и приготовить сытный, необычный салат. В салате …

40 мин. 4

Салат аля “Цезарь”

Предлагаю приготовить салат из пекинской капусты с курятиной и свежими . ..

45 мин. 6

Салат из пекинской капусты с куриной грудкой

Давайте приготовим с вами салат с куриным мясом с основой …

40 мин. 5

Пицца на слоёном тесте

Пицца на слоёном тесте готовится быстро и просто. Питаться правильно …

60 мин. 4

Суп из нута с куриной грудкой

Давайте сегодня приготовим чудесный суп из нута с добавлением куриной …

9 час. 0 мин. 2

Теплый салат с куриной грудкой

В зимнее время хочется готовить теплые и горячие блюда, даже …

20 мин. 1

Диетический салат с куриной грудкой без майонеза

Предлагаю вашему вниманию салат с куриной грудкой и пекинской капустой …

13 мин. 1

Салат из грудки с зеленым горошком диетический

Предлагаю попробовать очень вкусный и быстрый в приготовлении салат. В …

40 мин. 4

Куриные котлеты с творогом

Предлагаю приготовить нежные и сочные куриные котлеты. Такие котлеты содержат высокое …

30 мин. 4

Пицца без дрожжей

Всех приверженцев правильного питания хочу порадовать вкуснейшей пиццей. Сытная, любимая …

40 мин. 3

Диетическая шаурма

Кто бы мог подумать, что когда-нибудь два абсолютно несовместимых понятия …

35 мин. 2

Оладьи из куриной грудки

Предлагаю приготовить диетические оладьи из куриной грудки. Для оладий используется …

50 мин. 1

Салат с фасолью и курицей

Салат с курицей и фасолью очень сытный и питательный. Чтобы …

60 мин. 6

Овсяноблин с курицей и сыром

Что может быть вкуснее курицы с сыром? Конечно же овсяноблин …

11 мин. 1

Киш с курицей

Очень вкусный пп киш с куриной грудкой на песочном цельнозерновом …

50 мин. 6

Куриный рулет ПП

Хочу представить Вашему вниманию куриный рулет со шпинатом и брынзой. …

40 мин. 1

Окрошка

Легкий, освежающий супчик, прекрасно подходит для подкрепления в жаркий период …

30 мин. 6

Овсяноблин с курицей

Хрустящий овсяноблин с кусочками курицы прекрасно подойдет не только на …

12 мин. 1

Мясные ПП конверты

Отличный вариант простого и сытного блюда. Готовится довольно быстро и …

30 мин. 3

Сливочные куриные ПП сосиски

Чтобы приготовить сосиски на обед или ужин, необязательно покупать их …

1 час. 5 мин. 4

ПП люля-кебаб из курицы

Люля-кебаб из курицы получается сытным, но не калорийным блюдом.Подходит для …

50 мин. 4

Курица с капустой в рукаве ПП

Предлагаю приготовить питательное и аппетитное блюдо из куриной грудки, капусты, …

ПП салат с куриной грудкой и гранатом

Хочу поделиться с Вами рецептом очень простого, но вкусного салата. …

60 мин. 4

ПП пицца из куриной грудки

Как правило пицца в классическом варианте готовится на основе из …

50 мин. 8

ПП роллы из лаваша

Я хочу предложить рецепт вкусной и низкокалорийной закуски, которая украсит …

60 мин. 4

Рубленные ПП котлеты из куриной грудки с грибами

Сочетание курицы с грибами давно всем полюбилось в салатах. Я …

50 мин. 6

Куриный ПП рулет с сыром и грибами

Диетический куриный рулет с сыром и грибами легко готовится. И …

1 час. 30 мин. 4

ПП Оливье без майонеза и картофеля

Праздничный салат без вреда для фигуры. Вкусное и сытное решение …

60 мин. 4

Куриные ПП голубцы из пекинской капусты

Всем поклонникам стандартных голубцов. Эти голубцы не из белокочанной, а …

60 мин. 4

Куриная грудка фаршированная шпинатом ПП

Представляю Вам диетическое блюдо — куриную грудку, фаршированную шпинатом и …

1 час. 15 мин. 4

Шаурма с курицей и с сыром

Шаурма — одно из распространенных блюд фастфуда. Оно вкусное, сытное …

28 мин. 4

ПП голубцы из пекинской капусты

Предлагаю приготовить голубцы из пекинской капусты. Полезное и сытное блюдо.Оно …

45 мин. 5

Куриные котлеты с овсянкой ПП

Куриные котлеты с овсяными хлопьями — прекрасная альтернатива обычным мясным.Они …

1 час. 15 мин. 12

Куриная грудка по-французски ПП

Мясо по-французски нравится очень многим гурманам. И не напрасно, ведь …

45 мин. 3

Яично-куриный суп ПП

Если вам надоели привычные супы из курицы, предлагаю разнообразить меню …

60 мин. 8

ПП запеканка из цветной капусты

Представляю Вашему вниманию запеканку из цветной капусты — вкусное и …

45 мин. 8

Куриная ПП грудка в чесночно-сливочном соусе

Куриная грудка в соусе готовится на сковороде за считаные минуты. …

33 мин. 3

ПП салат “Закусочный”

Салат из пекинской капусты, помидоров и куриной грудки — отличный …

60 мин. 6

Салат “Поляна”

Праздничное блюдо для Вашего застолья. Салат богат витаминами В, С, …

1 час. 40 мин. 10

Куриная грудка является стандартным ингредиентом для большинства диетических блюд.

Она богата белками, содержит низкое количество жиров и углеводов. Её употребляют спортсмены и люди желающие похудеть.

12 диетических рецептов из куриного филе для похудения

Упражнения для рук без гантелей

Упражнения для рук без гантелей можно выполнять только с собственным весом, или с помощью турника или даже обычного автомобильного троса, закрепленного за турник или в дверном проеме (увидите картинки ниже). Основные мышцы рук- это бицепс, трицепс и предплечье. Их тренинг мы сегодня и разберем. 

Узкие отжимания.

Отжимания- одно из самых эффективных упражнений для трицепса без гантелей. Для того, чтобы большую нагрузку получил именно трицепс, а не грудные, нужно прижить локти ближе к туловищу, а руки поставить сравнительно узко (как на изображении). Именно при такой варианте выполнения, работают в большей степени руки, а не грудь.

Обратные отжимания.

Обратные отжимания- не менее эффективное упражнение, чем предыдущее. Здесь можно регулировать нагрузку. При постановке ног на пол- нагрузка будет ниже, чем при постановке их на возвышенность (как на изображении).

Разгибания на тросах.

Разгибания на тросах- это как раз то упражнение, которое невозможно выполнить только с собственным весом, и оно отлично дополнит вашу ПРОГРАММУ ТРЕНИРОВОК. Это просто, удобно и доступно. Обычный автомобильный трос стоит совсем недорого и легко крепится в домашних условиях.

Разгибание рук.

«Разгибание рук»- это уже упражнение для более продвинутых пользователей, так как оно требует большей физической подготовки, чем другие.

Без использования гантель, турника, троса или каких- то других «приспособлений», бицепс тренировать невозможно. По соотношению цена/удобство/результ- автомобильный трос просто вне конкуренции: стоит дешево, закрепляется на любом столбе, бицепс в работу включает прекрасно.

Тяга на бицепс.

Первое упражнение- это классическая «тяга на бицепс». Техника довольно проста и отражена в изображении. Как и при выполнении других упражнений на бицепс, мы можем регулировать нагрузку. Чем ближе мы «ложимся» к полу- тем нагрузка больше.

Тяга предплечьем.

Следующее упражнение- для предплечья. Если в классическом варианте нагрузка, в большей степени, ложится на бицепс, то при варианте, когда кисти направлены друг к другу (как на изображении), большая нагрузка идет на предплечье.

Подтягивания обратным хватом.

Подтягивания обратным хватом- это уже более сложное упражнение, которое требует определенных силовых навыков. Если у вас еще не достаточно сил, то решить эту проблему может специальная резина для подтягиваний, о которой я рассказал в своем видеоролике.

Все упражнения на руки выполняются, в среднем, на 10-15 повторений, и чередуются с упражнениями на другие мышечные группы. Мои тренировочные комплексы, с использованием собственного веса и автомобильного троса, стали самым глобальным дополнением к курсу домашнего тренинга, в котором раньше были только упражнения с гантелями. Тренировочный комплекс отличается от списка упражнений тем, что в комплексе есть система, в которой упражнения сгруппированы таким образом, чтобы вы могли прогрессировать в зависимости от вашей цели: похудеть и получить выносливость, укрепить мышцы и набрать массу; или сделать рельеф. Каждая тренировочная программа сопровождается планом питания и другой, не менее важной информацией.

Я желаю всем вам здоровья и больших успехов в нелегком деле «телостроительства».

как накачать руки дома без железа

Основным нашим компаньоном будет пол. Мы будем экспериментировать с отжиманиями. Благодаря изменению положения рук, кистей и торса можно заставить работать все мышцы сразу или по отдельности. Одна из главных особенностей такого спорта – полное развитие всей верхней части туловища, даже пресса. Чем больше организм работает, тем больше выделяется тестостерон, тем быстрее начинается рост массы.

Содержание

Комплекс упражнений для рук без гантелей

1. Стандартные отжимания

1. Примите упор лежа.
2. Поставьте ладони под плечами или чуть-чуть шире них.
3. Локти должны стремиться к вашему корпусу, а не от него.
4. Максимально опускайтесь вниз и вверх до полной амплитуды.

В большинстве вариаций отжиманий трицепс выполняет самую большую работу, в то время как остальные только стабилизируют корпус, помогая другим мышцам сокращаться. Вы можете менять нагрузку, меняя дистанцию между руками, но помните, что от этого, так же, меняются и основные рабочие мышцы. Подробнее о том, как выполнять отжимания от пола →

Расстояние между руками тоже играет большую роль. Если вы отжимаетесь широким хватом, то больше работает грудь, если узким, то трицепс.

2. Обратные отжимания

1. Подойдите к поверхности, которая немного превышает высоту ваших колен.
2. Сядьте на пол спиной к условному тренажеру и положите на него руки.
3. Расслабьте нижнюю часть и поднимайте себя руками.

Обратные отжимания хорошо тренирует трицепс и растягивает боковые мышцы груди. Для увеличения нагрузки на мышцы можно поставить свои ноги на какую-то возвышенность, чтобы увеличить амплитуду движений. А также, вы можете отодвинуть корпус от поверхности, чтобы осуществлять жим в верхнюю точку по диагонали.

3. Отжимание обратным хватом

1. Примите упор лежа.
2. Разверните ладони пальцами к ногам.
3. Опустите руки на уровень, где у вас кончаются ребра.

Пуловер с гантелью лёжа

Как правильно делать отжимания на брусьях для красивых рук и груди

Чем хороши отжимания на брусьях

1. Отлично нагружают ^{трицепс — мышцу на задней поверхности плеча, которая во многом определяет, как выглядят ваши руки.}
2. Если добавить утяжеление, прокачивают ^{нижнюю часть грудных мышц лучше, чем любые другие упражнения.}
3. Задействуют много мышечных групп. Помимо груди и трицепса, отжимания на брусьях вовлекают в работу мышцы плеч и спины — дельтовидные, трапециевидные и ромбовидные, а также мышцы предплечий.
4. Учат ваше тело действовать эффективнее. Отжимания на брусьях — это упражнение закрытой кинетической ^{цепи. Такие движения прокачивают нервно‑мышечную координацию — способность вовремя напрягать и расслаблять нужные мышцы для наиболее эффективной работы.}
5. Не требуют похода в спортзал. Вы можете купить турник с брусьями и выполнять упражнения не выходя из дома.

Как правильно выполнять отжимания на брусьях

1. Запрыгните на брусья и опустите плечи.

Как заниматься ходьбой, чтобы сбросить вес

В чём польза ходьбы

Для похудения необязательно часами заниматься в тренажёрном зале. Ходьба проще и эффективнее. По данным исследователей ^{, с точки зрения снижения веса она даже опережает бег, плавание и велосипед. Кроме того, среди положительных результатов ходьбы можно выделить следующие.}

• Защита ^{мозга от инсульта и ослабление симптомов депрессии.}
• Укрепление костей. Четыре часа ходьбы в неделю снижают ^{риск получить перелом шейки бедра в старости на 43%. Чем больше вы двигаетесь сейчас, тем подвижнее будете потом.}
• Улучшение здоровья сердца. Даже 20 минут ходьбы в день снижают ^{риск сердечно-сосудистых заболеваний на 30%.}

Учёные обнаружили ^{, что короткие тренировки лучше разгоняют метаболизм и сжигают больше жира, чем длинные. Поэтому этот план построен на чередовании недолгих интервалов быстрого и спокойного шага. Разработала данную схему тренер Ли Крюз (Leigh Crews), которая занимается с профессионалами по спортивной ходьбе.}

Как правильно заниматься ходьбой

Устраивайте тренировки шесть дней в неделю, чередуя ходьбу на выносливость и интервальные упражнения. Вот что вас ждёт.

• Ходьба на выносливость. Наращивает силу и выдержку. Двигайтесь в равномерном среднем темпе.
• 4+2. Увеличивает выносливость. Чередуйте четыре минуты быстрой ходьбы с двумя минутами в среднем темпе.
• 30-секундные спринты. Увеличивают общую скорость движения. Чередуйте короткие интервалы быстрой ходьбы с минутой спокойной.
• Равные чередования. Улучшают способность организма долго выдерживать высокую скорость. Чередуйте равные интервалы быстрой ходьбы и движения в среднем темпе.

Перед началом тренировки разогревайтесь, проходя четыре минуты спокойным шагом. В конце выполняйте такую же четырёхминутную заминку.

Первая неделя

• День 1: Выносливость — 25 минут ходьбы в среднем темпе.
• День 2: 4+2 — 4 минуты быстрой ходьбы, затем 2 минуты ходьбы в среднем темпе. Повторите два раза.
• День 3: Выносливость — 25 минут ходьбы в среднем темпе.
• День 4: 30-секундные спринты — 30 секунд спортивной ходьбы, затем минута спокойной ходьбы. Повторите восемь раз.
• День 5: Выносливость — 25 минут ходьбы в среднем темпе.
• День 6: Равные чередования — 1 минута быстрой ходьбы, затем 1 минута ходьбы в среднем темпе. Повторите шесть раз.

Вторая неделя

• День 1: Выносливость — 30 минут ходьбы в среднем темпе.
• День 2: 4+2 — 3 раза.
• День 3: Выносливость — 30 минут ходьбы в среднем темпе.
• День 4: 30-секундные спринты — 12 раз.
• День 5: Выносливость — 30 минут ходьбы в среднем темпе.
• День 6: Равные чередования — 6 раз по 1,5 минуты.

Третья неделя

• День 1: Выносливость — 35 минут ходьбы в среднем темпе.
• День 2: 4+2 — 4 раза.
• День 3: Выносливость — 35 минут ходьбы в среднем темпе.
• День 4: 30-секундные спринты — 16 раз.
• День 5: Выносливость — 35 минут ходьбы в среднем темпе.
• День 6: Равные чередования — 6 раз по 2 минуты.

Четвёртая неделя

• День 1: Выносливость — 40 минут ходьбы в среднем темпе.
• День 2: 4+2 — 4 раза.
• День 3: Выносливость — 40 минут ходьбы в среднем темпе.
• День 4: 30-секундные спринты — 16 раз.
• День 5: Выносливость — 40 минут ходьбы в среднем темпе.
• День 6: Равные чередования — 6 раз по две минуты.

Пятая неделя

• День 1: Выносливость — 45 минут ходьбы в среднем темпе.
• День 2: 4+2 — 5 раз.
• День 3: Выносливость — 45 минут ходьбы в среднем темпе.
• День 4: 30-секундные спринты — 20 раз.
• День 5: Выносливость — 45 минут ходьбы в среднем темпе.
• День 6: Равные чередования — 6 раз по 2,5 минуты.

Шестая неделя

• День 1: Выносливость — 50 минут ходьбы в среднем темпе.
• День 2: 4+2 — 5 раз.
• День 3: Выносливость — 50 минут ходьбы в среднем темпе.
• День 4: 30-секундные спринты — 20 раз.
• День 5: Выносливость — 50 минут ходьбы в среднем темпе.
• День 6: Равные чередования — 6 раз по 2,5 минуты.

Как подготовиться к занятиям

1. Посоветуйтесь с врачом

Ходьба подходит абсолютно всем. Но если раньше ваш уровень физической активности равнялся нулю, то мышцы, суставы и сердце сначала будут испытывать напряжение. Поэтому на всякий случай посоветуйтесь с терапевтом.

Начав ходить, прислушивайтесь к своему организму. Боли, головокружение и тошнота сигнализируют о том, что вы слишком усердствуете. «Если у вас появляются боль в груди, боль, которая отдаётся в руку или в шею, сильные головные боли, прекратите и проверьтесь у врача», — советует хирург-ортопед Скотт Маллен (Scott Mullen).

2. Купите качественную спортивную обувь

Ищите магазины, которые проводят анализ походки. Так проще подобрать обувь, подходящую вашему типу стопы. Возьмите пару на полразмера больше обычного, потому что во время тренировок ноги слегка отекают.

3. Купите удобную одежду

Для занятий ходьбой не нужна дорогая спортивная экипировка, но в правильной одежде вам будет комфортнее. Выбирайте вещи из влагоотводящих тканей, материалы, которые немного тянутся и не будут сдавливать вас при движении.

В холодную погоду надевайте несколько слоёв одежды, чтобы не мёрзнуть в начале тренировки, но легко снять лишнее, когда разогреетесь.

4. Поставьте себе реалистичную цель

«Смотрите на своё состояние — если вы давно не занимались спортом, начинайте с 10 минут движения в день», — говорит Эрин Палински-Уэйд (Erin Palinski-Wade), диетолог и автор книг по питанию. Каждую неделю увеличивайте ежедневное время на 5 минут. Такой постепенный подход поможет вашему телу адаптироваться и снизит риск травм.

«Если вас пугают длинные прогулки по 30 или 60 минут, разбейте их на 10-минутные отрезки, — продолжает Палински-Уэйд. — Вы сожжёте столько же калорий и получите ту же пользу для здоровья, не перестраивая свой привычный распорядок».

Начинайте с не слишком высокой скорости. Она должна быть такой, чтобы вы без усилий могли на ходу произнести несколько предложений, но не поддерживать длинный разговор. Постепенно вы станете выносливее и быстрая ходьба будет даваться вам легче.

5. Подготовьтесь к тому, что мышцы будут болеть

Вполне естественно, что после подъёма в гору с непривычки у вас заболят голени. Это пройдёт, когда вы начнёте ходить регулярно. Чтобы избавиться от неприятных ощущений, приложите к больному месту лёд.

Если состояние мешает ходить или ноют не только мышцы, но и суставы, сделайте перерыв на день или два. Если вы чувствуете боль прямо за коленной чашечкой, в районе ахиллова сухожилия, щиколоток или бёдер, значит, вы перенапрягаетесь. Отдохните пару дней, прикладывая к ноющим местам лёд. Если это не помогает, обратитесь к врачу.

6. Заведите дневник снижения веса

Записи помогут не растерять мотивацию и следить за своими успехами. Отмечайте, как много вы прошли и сколько это заняло времени, а также угол наклона, если ходите на беговой дорожке. Со временем вы начнёте замечать результаты. Не только в количестве пройденных километров, но и в собственном отражении.

Читайте также 🚶🏻‍♀️🚶🏼‍♂️

Спортивная ходьба для того, чтобы похудеть и быть в хорошей форме: 10 советов

Спортивная ходьба это младшая сестра бега, вид фитнеса, приносящий много пользы. Он не только делает нас счастливыми, но и уменьшает уровень плохого холестерола, снижает артериальное давление, уменьшает риск возникновения диабета и сердечно-сосудистых заболеваний, а также позволяет держать под контролем вес. Это утверждает Всемирная Организация Здравоохранения (ВОЗ) и советует, сколько шагов в день нужно делать, чтобы быть в хорошей физической форме.

Но, чтобы не ходить впустую, тратя время и энергию, вот 10 советов. Прочитайте их перед тем, как открыть дверь и заняться спортивной ходьбой.

Узнайте свою идеальную частоту пульса для тренировки

Каждый из нас имеет различные факторы, такие, как возраст, наследственность и степень подготовленности к тренировкам. В среднем идеальная частота пульса получится, если отнять свой возраст от цифры 220. Так мы получим максимально возможную для нас частоту сокращений сердечной мышцы, выдержать которую можно только несколько минут. Но эта цифра максимальная, тренироваться же можно с минимум 60% и максимум 90% частотой пульса, исходя из этой цифры. Если же у вас есть пульсометр, то это значительно упрощает дело.

Делайте маленькие шаги

Идти быстро означает сжечь больше калорий. Но быстро идти не значит шагать широко. Наоборот, шаги должны быть короткие и быстрые. В таком ритме можно пройти достаточную дистанцию, не уставая слишком сильно и получая удовольствие.

Делайте упор на пятку и перекатывайтесь на носок

Если во время бега мы делаем упор на всю стопу, то техника спортивной ходьбы это при соприкосновении с землей сначала вставать на пятку, делая упор на нее, затем переносить центр тяжести на носок. Эта техника подобна технике fitwalking. Для ее правильного выполнения надевайте специализированную обувь.

Меняйте маршруты и дороги

Один день по дороге, один день по тропе, один день подъемы и спуски, один день по ровной поверхности, один день неплохо и по беговой дорожке на тренажере. Таким образом, во-первых, вам не надоест заниматься ходьбой, а во-вторых, на разных поверхностях мышцы тренируются лучше. Используйте любую возможность походить босиком.

Ходите в компании

Очень хорошо, если есть кто-то, кто ходит быстрее. Это дает дополнительный стимул для того, чтобы и не пропускать тренировки, и пройти большее расстояние, и посоревноваться в скорости.

Изучите interval training — ходьбу с интервалами

Увеличьте нагрузку во время ходьбы так, чтобы частота пульса выросла до 60% от максимально возможной (как подсчитать, описано выше), затем прибавить скорость ещё, так, чтобы частота пульса достигла 90% от максимальной. Пройдите с такой скоростью несколько минут, затем постепенно снизьте скорость. Следующие несколько минут идите медленно. Такая ходьба с интервалами это одновременно и лучшая кардио-тренировка и лучший способ сжигания калорий. Как же узнать, когда переходить от одной скорости к другой? Можно пользоваться браслетом фитнес или smartwatch. Или банально отмечать определенные этапы ходьбы — до начала того магазина, до конца дорожки в парке и т.д.

Двигайте руками

Также, как при скандинавской ходьбе, двигайте руками поочередно вперед и назад. Так вы зададите ритм и равновесие, и заставите кровь быстрее течь по венам и артериям, наполняя ткани кислородом.

Ходите по лестницам

Если вы живете на равнине, трудно их найти, но если поблизости есть лестницы, используйте их в своем маршруте — они хорошо тренируют икры, ягодичные мышцы и бедра.

Ходите с удовольствием

Например, можно слушать любимую музыку, надев наушники. Это придаст хорошее настроение, дополнительный прилив энергии и даже уменьшит ощущение усталости.

Увеличивайте нагрузку

Через некоторое время ваш привычный путь войдет в привычку и не будет стимулировать, как раньше не физически не морально. Каждые две-три недели прибавляйте несколько сотню-другую метров. Так, ходьба никогда не превратится в рутину.

Спортивная ходьба: виды, техника, дистанции

Это ходьба – но техника её исполнения далека от классической ходьбы. Это не бег – но спортсмены высокого класса 50 километров идут со скоростью более высокой, чем большинство бегунов-любителей пробежит полумарафон. В этой статье разберёмся со всеми тонкостями такого вида спорта, как спортивная ходьба.

Виды ходьбы

Ходьба бывает разная: прогулочная, оздоровительная, скандинавская и, наконец, спортивная. Все они различны по скорости, но, пожалуй, только у спортивной ходьбы свой, ни на что не похожий стиль.

Отлична от других видов спортивная ходьба и интенсивностью нагрузки: на коротких дистанциях она предполагает кислородный долг, в то время как остальные типы ходьбы вряд ли вызовут у вас невозможность говорить в процессе движения.

В обычной фитнес-практике спортивная ходьба малопопулярна, она выступает как профессиональный вид деятельности. Для похудения и тонуса любители прибегают к оздоровительной и скандинавской ходьбе, благодаря их доступности и простоте.

Читайте по теме: Скандинавская ходьба с палками: польза, техника, ошибки начинающих