Жим ногами в тренажере лежа и сидя — техника выполнения
Лучшим упражнением для роста мышц во всем теле считаются приседания со штангой. К сожалению, данный силовой элемент создает опасные компрессионные нагрузки на позвоночник. Поэтому люди, имеющие заболевания спины, лишены возможности приседать с большим весом.
На помощь в такой ситуации приходит жим ногами в тренажере. Для выполнения подобных жимов используется специальный станок, имеющий регулируемую спинку и подвижную платформу, расположенную под углом 45°. Благодаря своей конструкции, тренажер практически полностью снимает опасную нагрузку со спины, позволяя тем самым безопасно выполнять силовые жимы с большим весом.
Одним из главных преимуществ жимов в тренажере является комплексная проработка бедер. При выполнении основную нагрузку получают квадрицепсы и, находящиеся с обратной стороны, бицепсы бедра. Также дополнительно прорабатываются ягодицы и мышца, отвечающая за выпрямление позвоночника.
Техника выполнения
Чтобы упражнение было максимально эффективным, следует придерживаться правильной техники. Разберем ее подробно:
Выставляем угол наклона спинки на 45°.
Садимся в тренажер и плотно прижимаем поясницу к мягкой спинке.
Прислоняем стопы к подвижной платформе и разводим их до уровня плеч.
Расправляем колени, поднимаем вес и убираем упоры, поддерживающие платформу, в стороны.
Беремся за рукояти, на вдохе сгибаем колени и опускаем вес.
Напрягаем мышцы ног и с выдохом выполняем жим платформы.
Выполнив необходимое количество повторений, сводим упоры и плавно опускаем на них платформу.
Рекомендации:
В верхней фазе не распрямляйте коленные суставы до конца. Иначе возрастает риск получения травмы колена.
В нижней фазе опускайте платформу как можно ближе к себе, но лишь до того момента, когда поясница начнет отрываться от спинки.
При выполнении опустите затылок на сидение. Это поможет удерживать позвоночник ровно.
Не сводите колени внутрь и не отрывайте пятки от платформы при подъеме. Иначе возрастает риск растяжения коленных связок.
Крепко держитесь за рукояти. В противном случае корпус будет смещаться в стороны и эффективность упражнения упадет.
Контролируйте все движения. Опускайте и поднимайте вес равномерно. Недопустимо «подбрасывать» платформу толчками ног.
При соблюдении техники и правил безопасности, упражнение принесет только пользу.
Влияние разного положения стоп
Выполняя жимы ногами сидя, можно акцентировано прорабатывать отдельные части бедра. Для этого применяются разные варианты положения стоп. Рассмотрим их подробнее:
Широкая постановка (шире плеч). Нагрузка ложится на внутреннюю поверхность бедра.
Узкая постановка (уже плеч). Акцент переходит на внешнюю поверхность квадрицепсов.
Высокая постановка (ближе к верхнему краю). Данная вариация позволяет проработать ягодицы и бицепсы бедра.
Низкая постановка (ближе к нижнему краю). Основную работу выполняют квадрицепсы.
Жимы в тренажере можно использовать и для проработки икроножных мышц. Для этого прижимаем носки к нижнему краю платформы, пятки оставляем на весу. Сгибаем ноги и фиксируем их в одном положении. Выполняем выталкивания платформы носками.
В данном упражнении также можно варьировать нагрузку за счет смены постановки ног:
носки врозь – работает внутренняя часть икр;
носки сведены – помогает задействовать внешнюю часть икр;
Рассматриваемое упражнение включено во многие женские фитнес-программы. Популярность обусловлена возможностью проработки проблемных зон (внутренняя поверхность бедер), а также хорошей нагрузкой на ягодицы.
Девушкам рекомендуется выполнять интенсивные многоповторные сеты (4х15–20). Так целевые мышцы будут качественно растягиваться, а подкожный жир быстрее сгорать.
Мужчинам, для развития силовых показателей и прироста мышечной массы, рекомендуется выполнять медленные равномерные жимы (3х8–10). При этом вес стоит подбирать так, чтобы последние 2 повторения спортсмен выполнял с максимальным усилием. Только так удастся «пробить» неотзывчивые к тренингу мышцы бедер и заставить их увеличиваться в объеме.
Горизонтальный жим
Выполняется в грузоблочном тренажере. В отличие от станка, где вес поднимается под углом 45°, здесь платформа перемещается в горизонтальной плоскости за счет блоков. Такая конструкция позволяет максимально близко подтягивать бедра к телу без опаски подъема поясницы и смещения нагрузки на спину. Это способствует увеличению амплитуды движения и повышению эффективности тренинга.
Существуют модели горизонтальных тренажеров, где спортсмен лежит на движущемся основании и отталкивается ногами от платформы. При выполнении жимов ногами лежа на тренажере основную нагрузку получают квадрицепсы. По сути, «лежачая» вариация жимов является подобием гакк-приседаний только в горизонтальной плоскости.
Преимущества перед приседаниями
Перечислим основные преимущества жимов в тренажере перед классическими приседами со штангой на плечах:
Безопасность для спины. Упражнение могут выполнять даже люди, имеющие проблемы с позвоночником.
Большой рабочий вес. При выталкиваниях платформы не нужно удерживать равновесие, а значит можно взять серьезное отягощение.
Простая техника. Освоить жимы в тренажере гораздо проще, чем научиться правильно приседать.
Помимо перечисленного, выталкивания платформы имеют меньше противопоказаний, чем приседания со штангой. Как правило, не рекомендуется жать ногами при травмах колена и пупочных грыжах. Во всех остальных случаях жимы разрешены (при условии строгого соблюдения техники).
техника выполнения горизонтального жима ногами
Жим ногами – одно из лучших упражнений, направленное на комплексную проработку ног. Можно сказать, что оно идет вторым после приседаний, так как его можно использовать как для набора мышечной массы, так и повышения выносливости, достижения рельефа.
Жим ногами сидя в горизонтальном положении, считается хорошей вариацией жиму в тренажере. В некоторых тренажерных залах встречаются эти два тренажера вместе, а где-то присутствует только один.
Горизонтальный жим ногами считается лучшей альтернативой за счет увеличения амплитуды движения на несколько сантиметров.
Новичкам, только пришедшим в зал, жим ногами рекомендуется в качестве альтернативы приседаниям, если их не получается выполнять технично. Кроме того, если по какой-то причине не получается работать с тяжелой штангой, то с помощью этого тренажера можно продолжать прогрессировать, достигая желаемых задач.
Варьируя постановку ног на платформе, можно смещать акцент нагрузки с квадрицепсов на ягодицы и бицепс бедра. Еще одним из преимуществ горизонтального жима ногами в тренажере является возможность прокачать икры, используя такую же технику, как и в блочном тренажере.
Какие мышцы работают в ходе выполнения упражнения?
Горизонтальный жим ногами задействует практически все мышцы ног. Упражнение относится к группе толкающих, где основная цель – проработка поверхности бедра.
Варьировать нагрузку можно за счет изменения положения ног и стоп. Основная работа ложится на следующие группы мышц:
Стабилизаторы-динамические – икроножные и бицепс бедра.
Безусловно, жим платформы ногами сидя не может заменить приседаний со штангой. Но, несмотря на это, упражнение все равно считается высокоэффективным, так как создает серьезный стресс для мышц. И, при условии качественного восстановления после тренировок, будет замечен положительный результат.
О преимуществах жима ногами сидя в тренажере
Как уже говорили выше, жим ногами сидя в силовом спорте по праву считается вторым упражнением после приседаний. Помогает отлично развить и сформировать мускулатуру ног, но при этом не создает высокой осевой нагрузки на позвоночник. А выполняя упражнение в горизонтальном положении сидя, удается полностью разгрузить грудной и шейные отделы позвоночника.
Что касается горизонтального жима, то это достаточно редкий “гость” в тренажерных залах. Как правило, чаще можно встретить вертикальный или жим под углом.
Но, они не такие интересные и эффективные, как горизонтальный. Рассмотрим более детально все преимущества и положительные свойства горизонтального жима платформы:
Увеличение силы, выносливости и мышечной массы ног;
За счет размещения сиденья и жимовой платформы в одной плоскости, увеличивается амплитуда движения на 10-15 см;
Можно достичь достаточно сильного и эффективного результата от пампинга;
Возможность акцентировать внимание на передней части ноги, так и задней, в том числе на ягодицах;
Упражнение позволяет увеличить силовые показатели в приседаниях за счет укрепления ног;
Улучшает нейромышечную связь, которая положительно сказывается на прогрессе и повышении силовых показателей;
За счет смены положения ступней, можно выполнять различные вариации;
Позволяет создать мощный силовой фундамент, что будет полезно при работе с рабочими весами;
Увеличивает гормональный фон, улучшает обмен веществ;
Работа с большими весами при минимальном риске получить травму;
Отлично подходит для тех, у кого есть проблемы со спиной или коленями, из-за чего противопоказаны классические приседания.
Исходя из вышеперечисленных преимуществ, стоит отметить, что жим платформы ногами сидя является идеальным упражнением как для начинающих, так и опытных тренирующихся в достижении желаемого прогресса.
Пару слов о недостатках
Казалось бы, с таким внушительным списком преимуществ не может быть недостатков. Однако, это немного не так. Есть несколько моментов, на которые стоит обратить внимание:
Травмоопасность. Сам по себе тренажер достаточно лояльно относится к тренирующемуся – бережет колени, не создает осевой нагрузки на позвоночник. Но многие, в частности новички, считают, что тренажер абсолютно безопасный и начинают работать с большими весами от 200 кг и более. Это и становится огромной ошибкой. Неподготовленный к такой работе организм может дать сбой в виде повреждения коленных суставов, поясницы и даже геморроя.
Не может дать такой эффект, как свободные веса. Хоть и жим ногами считается достаточно серьезным и эффективным упражнением, но работа со свободным весом всегда будет намного результативнее за счет участия в процессе мышц-стабилизаторов.
Как правильно делать жим ногами сидя?
Техника выполнения упражнения – доступна и легка многим. Ведь работу в тренажере значительно легче усвоить, чем со свободными весами. Поэтому ничего сложного тут нет.
Поэтапная техника будет выглядеть вот так:
Исходное положение: установите в тренажере желаемое отягощение и займите горизонтальное положение. Важно правильно настроить спинку, чтобы было удобно и комфортно тренироваться. Ноги должны быть размещены на платформе так, чтобы колени были согнуты. Спина плотно прижата к спинке, а руки обхватывают специальные ручки для достижения максимального упора. Расположите стопы на платформе таким образом, чтобы задействовать и максимально нагрузить желаемую группу мышц. Взгляд направлен вперед.
На выдохе: начинаем пятками толкать платформу, чтобы она передвигалась по салазкам. Доведя её до крайней позиции, не выпрямляем ноги полностью, оставляем небольшой сгиб в коленном суставе.
На вдохе: возвращаем ноги в исходное положение.
Выполняем нужное количество подходов и повторений. Как правило, классическая вариация это 3-4 подхода по 10-12 повторений. Однако, все зависит от целей, которые преследует тренирующийся. Соответственно, исходя из этого, необходимо строить тренировочный план.
Какие есть противопоказания?
Как говорили выше, жим ногами блока сидя – достаточно безопасный тренажер. Однако, несмотря на это, есть ряд ситуаций, при которых не рекомендуется выполнять упражнение:
Наличие травм коленных суставов или связок. К сожалению, именно на них приходится самая большая нагрузка при выполнении движения. А работа в вертикальной траектории, особенно с отягощением, может привести к не очень приятным последствиям.
Искривление позвоночного столба – кифоз, лордоз или сколиоз. При легких стадиях этих заболеваний можно выполнять упражнение, используя небольшие и умеренные веса. И, желательно, под присмотром опытного тренера.
Проблемы с поясницей. Хоть и упражнение оказывает на поясничный отдел совсем небольшую нагрузку, но при наличии определенных патологий ситуация может ухудшиться и обостриться. Например, при наличии протрузий или грыж в поясничном отделе ни в коем случае нельзя выполнять упражнение.
О вариациях постановки ног на платформе
От постановки стоп будет зависеть, на какую мышечную группу акцентируется нагрузка.
Рассмотрим основные способы постановки стоп:
Нагружаем квадрицепс. Чтобы мощно шокировать четырехглавую мышцу бедра, необходимо поставить ступни узко и параллельно друг к другу.
Чтобы еще больше добавить нагрузки квадрицепсу, ставим стопы в самый низ платформы. Это позволит увеличить амплитуду и максимально нагрузить четырехглавую мышцу.
Нагружаем бицепс бедра и ягодицы. Для этих целей ставим ноги широко, желательно развернув стопы наружу под углом в 45 градусов.
Чтобы окончательно шокировать ягодицы и бицепс бедра, ставим ноги в самых верх платформы.
Для получения пропорционально развитых мышц ног, не забываем менять положение стоп. Кроме того, используя вышеперечисленные варианты, можно подтянуть отстающие мышечные группы.
Советы и рекомендации
Для получения максимального эффекта и результата от выполнения упражнения, важно следовать таким рекомендациям:
Займите комфортную позицию. Для этого отрегулируйте сидение, чтобы в процессе выполнения упражнения спина была плотно прижата к спинке, и не было дискомфорта.
Оставляйте колени слегка согнутыми в крайней точке движения. Это позволит сохранить мышечное напряжение в четырехглавой мышце бедра и исключить возможность получить травму при работе с большим весом.
Толкать платформу необходимо полной стопой, усилием пяток. Ни в коем случае не носками. В таком случае вся нагрузка переместится на икры.
Толчок должен быть быстрым и взрывным, а сгибанием – медленным и подконтрольным.
Жим ногами лежа или сидя: чему отдать предпочтение?
Достаточно актуальный вопрос для многих, что же выбрать? Рассмотрим этот вопрос более детально. Вертикальный жим ногами и под углом 45 градусов считаются наиболее удачной альтернативой приседаниям. Ведь в такой позиции тренажер позволяет максимально точно сымитировать это базовое упражнение, качественно нагрузив различные мышечные группы ног.
Однако, что делать, если состояние здоровья накладывает определенные ограничения на тренировки? Например, искривление позвоночника, запрет осевой нагрузки и т.д.? Если у вас имеются эти проблемы, то горизонтальный жим сидя станет отличным решением в организации тренировочного процесса.
Хотите улучшить свою фигуру и здоровье, и при этом не навредить позвоночнику и суставам? Получите мои бесплатные материалы по грамотному фитнесу в тренажерном зале или дома, и узнайте, как тренироваться правильно!
Они подходят как для новичков, так и для “продвинутых” фанатов фитнеса 🙂
Нажмите сюда, чтобы получить доступ к материалам
Автор статьи — Александра Бонина
Врач лечебной физкультуры, фитнес-тренер международного класса
Просмотров: 1360
Навигация по записям
Упражнение жим ногами | Body zen
Тренажер для жима платформы ногами найдется почти в каждом спортклубе, поскольку жим ногами – отличное упражнение, направленное на проработку мышц ног. Его можно использовать как в период набора мышечной массы, так и во время сушки для придания рельефа и дефиниции мышцам. Кроме того, оно способно в разы взвинтить интенсивность тренировки и по этой причине успешно применяется как в фитнесе и бодибилдинге, так и в функциональном тренинге.
В зависимости от постановки ступней на платформе и амплитуды движения, при жиме ногами в тренажере можно прорабатывать разные мышечные группы:
квадрицепс;
внутреннюю и заднюю поверхности бедра;
ягодичные мышцы.
Конечно, жим ногами лежа в тренажере полностью не сможет заменить вам тяжелых приседаний со штангой, но все равно он создает весьма серьезный стресс для ваших мышц. При условии качественного восстановления, полноценного отдыха, периодизации нагрузок и правильного питания это приведет к мышечной гипертрофии и росту силовых показателей в базовых упражнениях.
Прочитав эту статью, вы узнаете, как делать жим ногами, чем можно заменить это упражнение и как с его помощью добиться по-настоящему серьезной прибавки в мышечных объемах.
Какие мышцы работают?
С помощью этого упражнения можно локально нагрузить любую мышечную группу нижней части тела.
Чем уже мы ставим ноги, тем больше работает квадрицепс.
Другой вариант жима ногами подойдет для девушек: поставьте ноги широко при жиме ногами, разверните ступни наружу, и большая часть нагрузки перейдет на внутреннюю поверхность бедра и ягодицы.
Есть и вариант жима ногами для ягодиц: ставим ноги на самый верх платформы, ноги чуть шире плеч, ступни развернуты немного в стороны. Такое упражнение будет отлично нагружать ягодицы и бицепс бедра, в такой амплитуде легко «поймать» растяжение и сокращение интересующих нас мышц, а само движение по ощущениям будет представлять некую совокупность румынской тяги и сгибаний ног сидя в тренажере.
Помимо классического жима ногами под углом, существует еще и вертикальный жим ногами. При вертикальном жиме ногами платформа находится строго перпендикулярно относительно позиции спортсмена. Движение осуществляется в достаточно короткой амплитуде. Это позволяет изолированно нагрузить нижнюю часть квадрицепса (каплевидную мышцу), что сделает ногу объемнее в нижней части бедра, ближе к колену. В России этот тренажер еще не получил особенного распространения, и встретить его можно только в фитнес-клубах премиального класса. Однако ничто не мешает вам сделать практически то же самое в обычном тренажере Смита, для нормального выполнения нужна только помощь опытного партнера, который откроет и закроет страховочные механизмы.
Существует также горизонтальный жим ногами. Работая в этом тренажере, вы увеличиваете амплитуду движения на несколько сантиметров. В этом и особенность этого тренажера: вы выполняете огромный объем работы, не используя огромного веса. Также этот вариант упражнения отлично прорабатывает латеральную головку квадрицепса, делая бедро визуально большее и мускулистее.
Во всех этих вариациях стабилизаторами служат мышцы пресса и разгибатели позвоночника. Без сильной поясницы и мышц кора едва ли получится технически правильно выполнить жим ногами с приличным весом.
Также станок для жима ногами отлично проходит для проработки икроножных мышц. Техника упражнения точно такая же, как в блочном тренажере для работы на икры стоя, где атлет трапециями упирается в валик. Особых различий между двумя этими упражнениями нет, выбирайте тот вариант, который Вам удобнее делать.
Польза и вред упражнения
Жим ногами в тренажере – второе после классических приседаний со штангой упражнение для построения сильных и массивных ног. С его помощью можно отлично развить мускулатуру ног, не создавая чрезмерной осевой нагрузки на шейный и грудной отделы позвоночника.
Польза
Большинству атлетов намного проще сфокусироваться на работе ног при выполнении жима ногами, чем при приседаниях со штангой на спине или на плечах. Все мы прекрасно помним, что развитая нейромышечная связь просто необходима для роста мышц и прогресса в силовых показателях. Так что для придания мышцам тонуса и набора мышечной массы жим ногами подойдет как нельзя лучше. Само собой, тяжелые базовые приседания не менее важны для этого, и забывать об этом нельзя. Особенно, если вы — новичок, и ваша приоритетная задача – создать некий силовой фундамент в базовых движениях со свободными весами. Без этого двигаться дальше будет намного сложнее. Приседая, мы повышаем гормональный фон и задаем предпосылки для прогресса. Делая это упражнение, мы начинаем «шлифовать» то, что задали приседаниями.
Чтобы придать мышцам ног рельеф и жесткость, опытным спортсменам можно посоветовать выполнять жим ногами в суперсерии с другими упражнениями. Например, приседаниями, выпадами со штангой и разгибаниями ног сидя в тренажере. Подобная комплексная нагрузка на квадрицепс приведет к сильнейшему пампу, что позволит иметь рельефные и проработанные ноги даже когда уровень жира в организме превышает 12-15%.
Травмоопасность
Потенциально жим ногами в тренажере – одно из самых травмоопасных упражнений, которое можно выполнить в тренажерном зале. Пожалуй, его можно поставить в один ряд со становой тягой и приседаниями со штангой. Однако этот вопрос напрямую связан с техникой выполнения упражнения и чрезмерным эгоцентризмом атлета.
Многие спортсмены выполняют упражнение следующим образом: вешают огромный вес (от 500 кг и выше) и выполняют 3-5 повторений с амплитудой не более 15 сантиметров. Вспомните, вы наверняка не раз такое видели. Делать этого не стоит ни в коем случае. Рано или поздно такой подход к силовому тренингу приведет к серьезной травме, и вы рискуете навсегда завязать со спортом.
В жиме ногами для нас первостепенно ощущение работы мышц. Работая в таком малом диапазоне повторений, добиться этого невозможно – отказ наступит быстрее, чем вы добьетесь кровенаполнения мышц. Кроме того, в жиме ногами нам важна амплитуда движения, и этих 10-15 сантиметров явно недостаточно. Ноги нужно опускать настолько низко, насколько у вас хватает растяжки, не отрывая при этом копчик от тренажера.
Сумасшедший рабочий вес здесь тоже не нужен. Работайте с таким весом, с которым вы сможете сделать от 10 повторений. Если вы уже опытный спортсмен и в состоянии технически чисто выполнять жим ногами с тяжелым весом, используйте коленные бинты, чтобы минимизировать риск травмировать коленные связки.
Противопоказания к выполнению
Есть ряд ситуаций, в которых стоит отказаться от использования упражнения в процессе тренировки:
Не рекомендуется выполнять это упражнение спортсменам, перенесшим травмы коленных суставов и связок. Работа в этой траектории, да еще и с большим весом способна привести к рецидиву травмы и серьезным осложнениям.
Кроме того, жим ногами оказывает нагрузку на поясничный отдел позвоночника. Не такую сильную, как приседания и становая тяга, но достаточную, чтобы усугубить ваши проблемы. Поэтому такую нагрузку ни в коем случае нельзя делать спортсменам с грыжами или протрузиями в поясничном отделе позвоночника.
Со сколиозом, лордозом или кифозом – можно выполнять это упражнение, но очень умеренно, с небольшими весами и под постоянным присмотром фитнес-инструктора. Рекомендуется использовать атлетический пояс – это немного снимет нагрузку с поясницы. Однако не затягивайте его слишком туго — во время жима ногами нам нужно ровное и беспрепятственное дыхание.
Арсенал упражнений на ноги достаточно большой, поэтому всегда есть, чем заменить жим ногами. Если по ряду медицинских причин именно это упражнение вам противопоказано, замените его на различные вариации выпадов со штангой и гантелями, гакк-присед или тягу Джефферсона. Осевая нагрузка на поясничный отдел позвоночника в этих упражнениях значительно ниже, а сконцентрироваться на качественной прокачке мышц ног можно не хуже.
Варианты выполнения жима ногами
Существуют три разновидности тренажеров для выполнения этого упражнения:
под углом;
вертикальный;
горизонтальный.
Жим под углом
Тренажер для жима ногами под углом – один из самых распространенных станков во всех фитнес-клубах мира. Во время выполнения угол между торсом спортсмена и платформой равен примерно 45 градусам. Это позволяет работать в достаточно большой амплитуде и использовать серьезный вес отягощения. Два остальных вида тренажеров для жима ногами пока не получили заслуженного распространения в российских тренажерных залах. А жаль, ведь с их помощью можно отлично разнообразить нагрузку и заставить мышцы ног поработать под новыми углами, что приведет к еще большему прогрессу.
Вертикальный жим ногами
Вся прелесть вертикального жима ногами состоит в том, что изменяется принципиально вектор движения. Колени опускаются не к плечам, а к животу. Из-за этого нам проще сфокусироваться на работе квадрицепса, особенно, если использовать узкую параллельную постановку ног. Не рекомендуется выполнять в тренажере для вертикального жима вариации жима ногами для ягодиц или бицепса бедра. Малейшая техническая оплошность приведет к тому, что копчик будет закручен и приподнят вверх. Такое положение поясницы во время выполнения силовых упражнений чрезвычайно травмоопасно.
Горизонтальный тренажер
Горизонтальный тренажер для жима ногами – еще более редкий зверь. Но чертовски интересный и эффективный. Сиденье и жимовая платформа находятся в одной плоскости, наклона почти нет. Это существенно увеличивает амплитуду движения. Некоторые тренажеры помогают добавить лишних 10-15 сантиметров! Сперва может оказаться, что существенной разницы нет, но эти дополнительные сантиметры ощутимо усложняют задачу, так как появляются новые «мертвые точки». Да и рабочий вес становится сразу меньше едва ли не на четверть. Мышцы начинает просто разрывать от сильнейшего пампинга.
Вариации нагрузок
Нагрузку при выполнении жима ногами можно варьировать и разными способами постановки ног.
Ставим ступни параллельно и узко – жим ном ногами превращается в изолированное упражнение для квадрицепса, приводящие мышцы бедра и ягодицы перестают участвовать в движении.
Если поставить ноги в самый низ платформы, то мы увеличим амплитуду движения, и квадрицепс выполнит еще больший объем работы.
Если разворачивать ступни наружу под 45 градусов и ставить ноги широко, жим ногами будет грузить внутреннюю поверхность бедра, бицепс бедра и ягодичные мышцы.
При жиме ногами для ягодиц ноги наоборот следует ставить в самый верх платформы. Кровенаполнение и чувство жжения гарантировано.
Используйте разные варианты и не забывайте о принципах периодизации нагрузки. Тогда вы получите пропорционально развитые и эстетичные мышцы ног.
Техника выполнения упражнения
Вне зависимости от того, какой вариант упражнения вы выполняете, основные принципы и техника выполнения упражнения всегда одинаковы, поэтому расскажем общие для всех вариантов правила, как делать жим ногами :
Располагаемся в тренажере для жима ногами. Спина должна быть полностью прижатой, особенно это касается поясничного отдела.
Ставим ноги под нужным углом. . Приподнимаем платформу на полного распрямления колен и раскрываем страховочный механизм. Руками крепко держимся за рукоятки по бокам тренажера.
Делая вдох, плавно опускаем платформу вниз. Весь вес лежит на пятках, стараемся не переносить центр тяжести на переднюю часть стопы, иначе Вы сразу потеряете контроль над движением. Негативная фаза движения очень важна как для проработки мышц, так и для того, чтобы не получить травму. Очень важно следить за положением колена во время опускания платформы вниз: оно ни в коем случае не должно заворачиваться внутрь.
Опускаем платформу максимально глубоко. Конечно, в разумных пределах, никакой боли и дискомфорта быть не должно. Поясница также не должна отрываться от тренажера в нижней точке.
Не делая паузы в нижней точке, начинаем выжимать платформу вверх. Одновременно с этим резко выдыхаем. Необязательно поднимать платформу полностью, лучше не доводить движение до конца сантиметров на пять. Так мышцам будет некогда отдыхать, и эффективность подхода от этого увеличится. Кроме того, полностью выпрямлять колени в верхней точке, да еще и при работе с большим весом может быть очень опасно. Бывают случаи, когда ноги просто не выдерживают и выгибаются в обратную сторону. Крайне редко, но бывают. Платформа при этом падает прямо на спортсмена.
Если Вам понравилась статья, подписывайтесь на наш канал!
Жим ногами в тренажере: техника выполнения, вариации упражнения
Жим ногами, выполняемый на тренажере, представляет собой основное базовое упражнение, которое позволяет акцентированно проработать различные мышцы ног.
Жим ногами. Канал YouGifted, Станислав Линдовер
Жим ногами имеет преимущество перед приседаниями со штангой, поскольку является менее травмоопасным и сводит до минимума нагрузку на поясничный отдел. Таким образом можно работать с весьма солидными весами, что делает это упражнение важным элементом тренировочной программы, направленной на набор мышечной массы.
Данное упражнение также считается незаменимым для тех, кто вынужден ограничить выполнение ряда элементов в связи с различными травмами и проблемами со здоровьем.
Какие мышцы работают
Основную нагрузку при выполнении жима ногами в тренажере принимает на себя передняя часть бедра и некоторые отделы ягодиц.
Задняя и внутренняя поверхности также подвергаются довольно интенсивной проработке. Помимо промежуточной широкой мышцы и бедренного квадрицепса, упражнение затрагивает ряд полу перепончатых и полу сухожильных мышц, а также бицепс бедра. Активное участие в работе принимают голень, икроножные мышцы и ряд динамических стабилизаторов.
Техника выполнения
Существует несколько вариантов постановки ног при выполнении упражнения, каждый из которых позволяет задействовать различные группы мышц
В случае узкой постановки ног основной нагрузке подвергается внешняя поверхность бедра.
При широкой постановке ног задействуется преимущественно внутренняя поверхность бедра.
Расположение ног в нижнем отделе платформы акцентирует нагрузку на квадрицепсах. Амплитуда при подобной постановке должна быть более короткой, поскольку в случае глубокого опускания платформы существует риск травмировать или растянуть заднюю поверхность бедра.
Поставив ноги в верхнюю область платформы, можно сместить внушительную часть нагрузки с квадрицепсов на ягодичные мышцы и бицепс бедра. Амплитуду стоит увеличить, поскольку при такой постановке платформа опускается значительно глубже.
Нагрузка на рабочие мышцы будет меняться в зависимости от постановки ног на платформу
Так, изменяя расположение ног, можно отлично проработать самые разные области. Однако многие профессионалы рекомендуют использовать жим в тренажере только для тренинга квадрицепсов, используя постановку ног в нижней части платформы на уровне ширины плеч. Девушкам, делающим акцент на укреплении ягодичных мышц, следует размещать ступни в верхней части платформы несколько шире линии плеч.
Классический жим ногами в тренажере
Классический жим ногами в тренажере. На фото Станислав Линдовер
Для начала необходимо принять сидячее положение, облокотившись на спинку тренажера, и упереться ногами в платформу. Ноги располагаются на платформе таким образом, чтобы носки были незначительно повернуты в стороны, а пятки располагались друг напротив друга. Подобная постановка позволяет максимально эффективно проработать наружные пучки квадрицепса. В случае обратной постановки акцент нагрузки смещается в область медиальных пучков, обладающих каплевидной формой.
Дальнейший алгоритм действий выглядит приблизительно так:
Платформа снимается руками с блокировочных упоров и на выдохе выжимается вверх практически до полного распрямления коленных суставов.
Достигнув наивысшей точки, нужно совершить глубокий вдох и плавно опустить платформу в исходное положение. При этом касаться ногами грудной клетки настоятельно не рекомендуется.
Когда платформа достигает нижней точки, «тележка» с усилием выжимается обратно вверх. Работать в данном случае должна преимущественно передняя поверхность бедра.
Очень важно следить за тем, чтобы ноги не разгибались до конца в момент достижения верхней фазы, поскольку в таком случае довольно внушительная нагрузка смещается с мышц на суставы. Ягодицы должны быть надежно зафиксированы на сиденье, что сведет до минимума риск возникновения травм поясничного отдела позвоночника.
Жим ногами в Смите
Жим ногами, выполняемый в машине Смита, относится к весьма эффективным базовым упражнениям, позволяющим проработать заднюю поверхность бедра и ягодицы. Выполнять его можно одной или двумя ногами. Тем, кто делает упражнение впервые либо не обладает достаточным количеством опыта, стоит заручиться поддержкой инструктора или напарника, в задачи которого входит снятие штанги со стоек и подстраховка.
Жим ногами в тренажере Смита подходит как для девушек, желающих подтянуть ягодичные мышцы, так и для профессиональных атлетов.
Помимо больших ягодичных мышц и бицепса бедра, часть нагрузки ложится на трехглавые мышцы и брюшной пресс. Источник фото: Steelsports.ru
Упражнение позволяет создать непривычную стрессовую нагрузку, в результате которой вырабатываются определенные гормоны, способствующие гипертрофии мышечных волокон. Жим в Смите рекомендуется делать в кроссовках или другой удобной обуви для того, чтобы гриф был зафиксирован наиболее надежным образом. В тренажере Смита можно работать с довольно большим весом, однако его увеличение не должно осуществляться в ущерб технике выполнения.
Горизонтальный жим ногами сидя
Горизонтальный жим ногами позволяет развить силу и увеличить мышечную массу передней части бедра, подтянуть внутреннюю сторону бедра и задействовать большие веса фактически без риска получения различных травм. Подобная разновидность жима отлично подходит для спортсменов, имеющих определенные проблемы с позвоночником (к примеру, грыжи) или с коленными суставами. Классическая техника выполнения данного упражнения выглядит следующим образом:
Установив требуемый вес, нужно занять удобное сидячее положение в машине для жима.
В коленях ноги должны образовывать прямой угол, взгляд устремлен вперед. Спина плотно прижата к спинке, ладонями нужно обхватить специальные защитные ручки. Эта позиция является исходной.
Вместе с выдохом нужно толкнуть платформу с помощью пяток, передвигая ее по рельсам.
Доходя до крайнего положения, ноги не стоит доводить до полного распрямления в коленных суставах.
Вернувшись в исходную позицию, нужно выполнить требуемое количество повторений.
Для достижения наилучших результатов, взрывное отталкивание платформы следует сочетать с медленным сгибанием ног, которые не должны образовывать прямой угол. Начинающим спортсменам не желательно выполнять упражнение с постановкой ног шире плеч. Важно не гнаться за большими весами и следить за тем, чтобы амплитуда хотя бы на первых порах была умеренной.
Жим в Гакк-машине
Правильнее называть это упражнение гакк-приседания.
Оно отлично подходит тем, кто нацелен на максимально результативную прокачку ног. Машина позволяет надежно зафиксировать спину, что сводит до минимума опасность получения травмы в процессе работы. В сравнении с классическими приседаниями со штангой, приседания в Гакк-машине обладает более простой техникой выполнения и возможностью самостоятельного тренинга без напарника и подстраховки.
Установив необходимый вес, нужно сесть в тренажер так, чтобы спинка надежно фиксировала спину. Плечи должны быть расположены непосредственно под подплечниками.
Ноги располагаются на платформе на ширине плеч, ступни немного раздвинуты.
Сделав небольшой прогиб в пояснице и устремив взор вперед, замки нужно разблокировать, после чего выпрямить ноги. Данная позиция является исходной.
Плавно опускаясь, необходимо присесть чуть ниже уровня, параллельного полу, затем сделать выдох и выжать вес в верхнюю точку, полностью распрямляя ноги в коленях.
Подобное упражнение очень хорошо нагружает не только квадрицепс и ягодичные мышцы, но и пресс вместе с четырехглавыми и икроножными мышцами.
Чем заменить упражнение
Поскольку жим ногами в тренажере является базовым упражнением, заменять его предпочтительней всего аналогичными (базовыми) элементами. Лучшей альтернативой можно назвать приседания со штангой, однако они отличаются повышенным риском получения травм и более сложным техническим исполнением. Выпады с гантелями или штангой неплохо нагружают квадрицепсы и могут выступать в качестве замены жиму ногами в тренажере. Еще одним вариантом замены является тяга Джефферсона.
Недостатки и противопоказания упражнения
Тем, кто страдает от гиперэкстензии колена, не стоит распрямлять ноги полностью. В случае пренебрежения данной рекомендацией спортсмена ожидают довольно серьезные травмы, способные надолго выбить из тренировочного процесса. Лучше всего вычеркнуть жим из собственной программы атлетам, недавно перенесшим разрыв связок или травму коленного сустава. Работа с большими весами в подобной траектории может привести к рецидивам и различным осложнениям.
Лицам с диагнозом протрузия или грыжа поясничного отдела позвоночного столба стоит отказаться от выполнения жима в тренажере, заменив его более щадящей нагрузкой. В случае наличия сколиоза либо кифоза упражнение можно выполнять, однако делать его настоятельно рекомендуется с использованием небольших весов и атлетического пояса. Лучше всего остановиться на варианте жима, который делается двумя ногами.
Советы по выполнению для начинающих
Выполняя жим ногами важно следить за положением коленей, которые ни в коем случае не должны быть сведены вместе. Подобная ошибка довольно часто встречается у девушек и начинающих атлетов по причине слаборазвитых отводящих мышц бедра. Чрезмерный разворот стоп наружу или внутрь создает излишнюю нагрузку на коленные суставы. При опускании платформы ниже рекомендуемого уровня ягодицы отрываются от сиденья и возникает повышенный риск травмы пояснично-крестцового отдела позвоночника.
Важно следить за тем, чтобы во время выполнения жима стопы плотно прилегали к платформе. Амплитуда должна быть довольно высокой, однако за ней не стоит гнаться в ущерб технике. Начинающим спортсменам не следует резко вскакивать с тренажера сразу после того, как упражнение подошло к концу. Подобная неосмотрительность может спровоцировать головокружение и временное нарушение координации. Остановки в верхней и нижней точках создают лишнюю нагрузку на коленные суставы. Не стоит забывать и об использовании рукоятей, которые позволяют удерживать торс в неподвижном состоянии.
Обязательно прочитайте об этом
Жим ногами сидя RSL0602 — Precor
Весовой стек
Тренажеры оснащены полностью укрытыми кожухами весовыми стеками в полном соответствии со стандартами ASTM и EN. Все поверхности пластины селектора обработаны на станке с высокой точностью. Верхняя пластина имеет сменные самосмазывающиеся втулки высокой точности. На пластины нанесено черное защитное красочное покрытие. Направляющие штанги обработаны на бесцентрово-шлифовальном станке, отполированы и имеют антикоррозионное покрытие, обеспечивающее плавный ход и длительную защиту от коррозии. Весовой стек расположен выше, что позволяет пользователю выбирать вес, не поднимаясь с сиденья.
Обивочный материал
Высококачественные 3D-подушки из формованного уретанового пеноматериала для максимального комфорта. Ткань соответствует или превосходит требования к огнестойкости шт. Калифорнии (США) (бюллетень 117, раздел E). Ткань аналогична материалу для автомобильных кресел и имеет две текстуры, все швы имеют двойную отстрочку.
Ratcheting Gas-Assisted Seat
Да, пневматическая система и храповый механизм сиденья
Регулировка
Ручки оснащены резиновыми нескользящими манжетами и металлическими наконечниками. Для простоты использования регулировочные метки окрашены в контрастный цвет.
Instructional Placard
Простые для восприятия, крупные схематические изображения настройки, исходного и конечного положения.
Подшипники и точки поворота
Увеличенные линейные саморегулируемые шаровые опоры качения заключены в закаленные валы и герметизированы. Центры вращения и соединения имеют герметизированные шаровые опоры или подшипники скольжения, аналогичные автомобильным, включающие промасленные бронзовые втулки или предварительно смазанные нейлоновые втулки. Во всех конструкциях используются болты класса 5.
Держатель для аксессуаров и бутылки с водой
Держатель для напитков и принадлежностей имеет большую, открытую, ровную поверхность, которую легко использовать и легко чистить.
Блоки и кабели
Прочные и долговечные шкивы, выполненные из армированного стекловолокном нейлона, с прецизионными шарикоподшипниками, обеспечивающими легкое вращение. Кабели изготовлены из витого провода 7×19 для дополнительной прочности и гибкости, а покрытие из экструдированного под давлением полиамида обеспечивает длительную защиту и гладкость поверхности. Трос 4,8 мм с покрытием толщиной 6,4 мм обеспечивает предел прочности на разрыв 1905 кг, а трос 3,2 мм с покрытием толщиной 4,8 мм обеспечивает предел прочности на разрыв 907 кг.
Рама и отделка
После пятиступенчатой подготовки и очистки поверхности наносится порошковое покрытие, которое закрепляется методом термической обработки.
Bolt Down Capability
Есть
Общие функции
Привычное расположение рукоятки разблокировки сиденья для регулировки для удовлетворения потребностей различных пользователей. Ролики, требующих минимального обслуживания и прочные трубчатые направляющие из хромированной стали обеспечивают плавное движение во время тренировки.
Как правильно делать жим ногами на тренажере?
Стройные ноги и ягодицы – это в большинстве случаев результат усиленной работы. Для этой цели идеально подходит жим ногами, который выполняют на специальном тренажере. Есть несколько вариантов этого упражнения, которые помогают полноценно проработать мышцы.
Жим ногами в тренажере – какие мышцы работают?
Базовое упражнение (работает три сустава), которое помогает уменьшить количество жира и проработать мышцы, называется жимом ног. Для его выполнения в зале есть специальные тренажеры. Дает нагрузку жим ногами в тренажере на квадрицепс, бедра и ягодицы. Если отклониться от техники выполнения, то в работу могут включаться и другие мышцы. Делать упражнение можно и лежа, и сидя, и стоя.
Жим ногами в тренажере – техника выполнения
Существуют важные правила, учитывать которые очень важно, чтобы тщательно проработать мышцы и не получить травмы.
Делая упражнение жим ногами на тренажере, к снаряду важно плотно прижать спину и ягодицы.
Сгибая и разгибая колени, контролируйте, чтобы они не сходись, и двигались по одной линии. Еще один важный момент – они должны находиться с носками стоп на одной воображаемой линии.
Делая жим ногами в тренажере, к платформе необходимо прижать всю ступню и толчок осуществлять пятками.
Руками нужно удерживать себя за счет специальных рычагов, которые находятся сбоку. Это необходимо для исключения лишних движений позвоночником.
Выясняя, как правильно делать жим ногами на тренажере, стоит указать важную деталь – голову следует удерживать в поднятом состоянии во время всей тренировки.
От поставленной цели будет зависеть, какое количество повторений упражнения нужно сделать. Если хочется похудеть, тогда делать нужно 15-20 раз в 2-4 подхода. При желании проработать и увеличить в объеме мышцы делать нужно 8-10 раз в 2-4 подхода.
Жим ногами лежа на тренажере
Самый распространенный вариант упражнения, который необходимо включать в комплекс женщинам, желающим сделать свои ноги стройными, а ягодицы объемными. Жим ногами в тренажере для девушек выполняйте, следуя инструкции:
Сядьте в тренажер, прижав к спинке поясницу. Стопы поставьте на платформу, чтобы расстояние между ними было идентично ширине плеч. Опустите стопоры безопасности и выжмите платформу. Важно, чтобы между верхней частью тела и ногами был прямой угол.
Чтобы выполнить жим ногами в тренажере, нужно выдыхая опустить платформу, сгибая ноги до прямого угла.
Выдыхая, выполняйте жим, возвращая платформу назад. Не рекомендуется полностью выпрямлять конечности, поскольку так можно сместить нагрузку и получить травму.
Жим ногами сидя в тренажере
Во многих тренажерах есть конструкция, где можно делать упражнение сидя. Во время тренировки будут работать мышцы, как и в случае лежачего положения. Вес тренажера для жима ногами нужно подбирать исходя из собственной физической подготовки.
Расположитесь в тренажере, поместив стопы на платформе так, чтобы между ними было расстояние идентично ширине плеч, и согните ноги под прямым углом. Руками держитесь за рукоятки.
Вдыхая, выпрямляйте ноги, но не делайте это до конца, чтобы не смещать нагрузку с мышц. Во время этого сидение должно отклониться назад.
В конце движения нужно зафиксировать положение и на выдохе вернуться в ИП.
Жим ногами стоя
Этот вариант необходимо выполнять на гакк-машине, и в сравнении с обычными приседаниями во время тренировки нет необходимости балансировать, чтобы найти центр тяжести. К преимуществам можно отнести отсутствие риска получения травмы, высокую грузоподъемность и возможность заниматься без страховщика. Техника выполнения схожа с обычными приседаниями:
Сядьте в тренажер и упритесь плечами в специальные подставки. Спину держите прижатой к скамье.
Делая жим ногами в тренажере, постановка ног должна быть идентична ширине плеч. Носки слегка разверните наружу.
Снимите платформу со стоп безопасности и возьмитесь за рукоятки. Выпрямите ноги – это будет ИП.
Выполняйте приседания на вдохе, опускаясь до образования в коленях угла немного меньше 90 градусов. В итоге колени и носки ступней должны быть на одной линии.
Выполняя жим, выпрямите ноги на выдохе, возвращаясь тем самым в ИП.
Тренажеры для жима ногами Panatta
13.01.2020
Во всех фитнес-клубах мира можно увидеть силовые тренажеры итальянского производителя Panatta, которые разработаны в рамках серий FreeWeight HP, Sec, Fit Evo и др. Оборудование предназначено для проработки разных мышечных групп. Рассмотрим особенности тренажеров для жима ногами лежа. Итальянская компания предлагает несколько моделей. Их принцип работы схож, но есть в отличия в конструкции.
Модель Vertical Leg Press из серии FreeWeight HP
Предназначена для вертикального жима ногами в тренажере, мышцы при этом прорабатываются ягодичные, квадрицепсы и бицепсы бедра. В модели спинка сиденья и платформа расположены параллельно полу. Сиденье статично, но предусмотрена регулировка в 3 позициях. Платформа передвигается по вертикальным направляющим (как в машине Смита). Высокая эффективность объясняется тем, что пользователю, кроме веса груза, нужно дополнительно преодолевать силу тяжести. Тренажер относится к оборудованию со свободными весами: в качестве отягощения используются атлетические диски.
Модель Leg Press Bridge и Leg Press 45° из серии FreeWeight HP
Жим ногами в тренажерах этого вида – отличная альтернатива приседам со штангой. Преимущество упражнения в том, что оно не создает нагрузку на позвоночник, поэтому позволяет эффективно тренировать ноги даже лицам с травмами позвоночника. Еще одно достоинство в том, что во время жима не включаются в работу мышцы плечевого пояса, рук, ведь нет задачи удерживать штангу. Такие особенности гарантируют повышенную безопасность и отсутствие нагрузки на суставы и позвоночник.
На заметку! Хоть эти две модели — Leg Press Bridge и Leg Press 45° — представлены в рамках одной серии и используются для жима ногами под углом, между ними есть большая разница. В Leg Press 45° платформа перемещается по направляющим и обеспечивает прямолинейную траекторию. Leg Press Bridge — это рычажная модель и принцип работы у нее иной. Она обеспечивает криволинейную траекторию, что считается для более естественным и правильным с анатомически точки зрения.
Модель Horizontal Leg Press из серии Sec
Тренажер представлен двумя версиями: общепользовательской и медицинской. Будучи грузоблочным оборудованием, он обеспечивает комфортное сгибание ног. Отличается простотой регулировки нагрузки: сидя в тренажере, можно с помощью магнитного штифта можно выставить необходимый вес.
Достоинство модели – в регулировке начального положения, которая позволяет начать упражнение без излишних усилий и, следовательно, без нагрузки на коленные и тазобедренные суставы. Обеспечивается безопасная техника жима ногами в тренажере. Конструкция позволяет двигаться по заданной правильно траектории.
Модель Dual System Horizontal Leg Press из серии Fit Evo
Ее особенность в том, что вместе одной цельной платформы в ней используются две отдельные – для каждой ноги. Пользователь сможет тренировать как обе ноги одновременно, так и каждую по отдельности. Это позволит разнообразить тренировочный процесс и эффективнее проработать целевые мышцы.
Какие мышцы работают при жиме ногами в тренажере?
Жим ногами – многосуставное упражнение, является альтернативой базовому приседу с отягощением. При его выполнении в работу включаются несколько мышц: ягодичные, квадрицепсы, бицепсы бедра, латеральные, приводящие, икроножные. Меняя постановку стоп на платформе, атлеты смещают акценты на мышечные группы. Так, при выполнении жима с постановкой ног на верхнем краю платформы работают ягодичные, а при постановке стоп на ширине плеч – бицепсы бедра и квадрицепсы (версия такого жима дает увеличение мышечной массы ног в целом).
Преимущества тренажеров из каталога
Panatta – одна из немногих мировых компаний, которая сосредоточила производство в Европе, в Италии. Оборудование проходит тщательный контроль, поэтому ему можно смело доверить красоту тела и здоровье посетителей фитнес-клуба.
Преимущества тренажеров для жима ногами:
Правильная биомеханика как результат многолетних исследований и тестирований оборудования.
Надежность и устойчивость перед нагрузками 24 часа в сутки и 7 дней в неделю.
Безопасность использования: все конструкции оснащены предохранительными элементами и регулировкой начального положения.
Возможность персонализации за счет брендирования. Фитнес-клубы могут заказать оборудование с обивкой и рамой определенного цвета. На обивку и поликарбонатный кожух весового стека возможно нанесение логотипа фитнес-центра.
Компанией Fitness Project заключено официальное дистрибьюторское соглашение с производителем Panatta. Мы предлагаем фитнес-центрам услуги по подбору, закупке, доставке, сборке и техническому обслуживанию итальянского оборудования.
Теги: Тренажеры для спортивного зала / профессиональные силовые тренажеры / грузоблочные тренажеры / тренажеры для пресса / профессиональные кардиотренажеры / беговые дорожки для фитнес клубов / профессиональные эллиптические тренажеры / многофункциональные силовые тренажеры
(PDF) Анализ мышечной активности с использованием жима лежа в системе моделирования AnyBody Simulation
Моделирование и симуляция в инженерии
0
100
200
300
400
123456
Subject
Subject
Subject
Subject
50
60
Интегральное напряжение мышц (мкВ)
F : Значения ИЭМГ испытуемых для большой грудной мышцы с использованием трех разных захватов
.
major — одна из основных мышц, задействованных в жиме лежа
.Интегральные электрические параметры шести испытуемых уменьшаются с увеличением на
«Нагрузка на бедренно-берцовые кости при ходьбе человека и подъеме по лестнице»,
Journal of Orthopaedic Research, vol. , нет. , стр. – ,
.
[] Дж. Дул, Г. Э. Джонсон, Р. Шиави и М. А. Таунсенд, «Мышечный
синергизм-II. Критерий минимальной усталости для распределения нагрузки
между синергетическими мышцами », Журнал биомеханики, том,
№, стр.
[] M.deZee, L.Hansen, C.Wong, J.Rasmussen, и E.B.Simon-
sen, «Общая детальная модель поясничного отдела позвоночника с твердым телом», Jour-
, окончание Биомеханика, т., №, стр. – , .
Итак, вы начали подъем… Что теперь?
, Стив Бектел
За прошедшие годы многие скалолазы начали тренироваться с отягощениями по моему настоянию, но не прошло много времени, прежде чем начали появляться вопросы.Итак, вы начали подниматься, что теперь? Сколько? Как тяжело? Сколько упражнений? Это всегда зависит от спортсмена, но мы постоянно возвращаемся к нескольким рекомендациям. Самым важным является следующее: тренировки — это не то, что вы делаете вместо лазания, а скорее то, что вы делаете для поддержки лазания. Наша цель при выполнении любых тренировок — добиться более высоких результатов и уменьшить травмы.
Силовые тренировки — это самый быстрый путь к общей силе тела. Развивая эту силу, мы можем быстрее и безопаснее развивать все другие качества фитнеса.Однако есть предел эффективности любого режима тренировки. Мы должны всегда стараться вычислить правильное количество объема и не позволять тренировкам ускользать от нас. Мы всегда стремимся к тому, чтобы избежать лазания как можно реже.
Одним из главных правил тренировки является специфичность, но это часто упрощается в модели : попытка моделировать движения при лазании с отягощенным жилетом, сборка тренажера, такого как Versa Climber, или выполнение движений, похожих на скалолазание. на турнике.Симуляция опасна, потому что она может поставить под угрозу моторное обучение, обучая спортсмена неправильным образцам движений, когда он пытается развить определенную силу.
Что нам нужно, так это развивать силу в полном диапазоне движений человека и развивать силу, которая по продолжительности и интенсивности зависит от того, что мы испытываем при лазании. Я полностью осведомлен о движениях, которые мы используем при лазании, а также о схемах, которые вы видите в тренажерном зале. Попытка соединить эти два слишком близко друг к другу приводит к недостаточной перегрузке, чтобы стать сильнее, а также, как я сказал выше, изучению плохих шаблонов лазания.
Есть две цели, которых мы пытаемся достичь с помощью дополнительных тренировок с отягощениями. Во-первых, мы хотим стать достаточно сильными, чтобы правильно выполнять навыки нашего вида спорта. Это все очевидные вещи: способность удерживать бедра, возможность подталкивать свое тело вверх ногами, способность удерживать упоры и т. Д. Когда мы обретаем эту силу, мы начинаем больше сосредотачиваться на нашей второстепенной цели: профилактика травм. Мы хотим сохранить достаточную силу и подвижность наших противников, чтобы помочь уменьшить травмы от чрезмерного использования в наших основных схемах движения при лазании.
Насколько сильна достаточно сильная?
Это, наверное, самый важный вопрос, который вы можете задать себе в силовых тренировках для скалолазания. Более важным, чем фактические цифры, является оценка вашей способности управлять навыками вашего спорта с помощью правильных и эффективных движений. Можете ли вы удерживать запертое положение? Можете ли вы удерживать бедра на крутом скале? Можете ли вы использовать силу ног для больших и высоких шагов? Сможете ли вы снова поставить ноги на стену, когда они теряют контакт на крутых склонах?
Вот несколько конкретных параметров силы, которые мы хотели бы видеть при оценке силы для хорошего движения и предотвращения травм:
Упражнение
Женщины
Мужчины
Становая тяга (2ПМ)
1.5x собственного веса
2x собственного веса
Приседания на одной ноге
5 повторений с собственным весом
5 повторений с собственным весом
Подтягивания (2RM)
Собственный вес% + 50%
Жим лежа
0,75x Собственный вес
1,25x Собственный вес
Строгий подъем прямой ноги в висе
10 повторений на 3 секунды
10 повторений на 3 секунды
Или выполнили ли вы эти конкретные числа не так важно; важно то, сильно ли вы отстаете в одном из них.Когда вы обнаруживаете сильную слабость (вероятно, силу нажатия на верхнюю часть тела), это хорошее место для концентрации ваших усилий. Я понимаю: жим лежа и становая тяга не кажутся специфическими для лазания. Они не. Они характерны для сильного человека — основы, на которой мы затем строим нашу особую силу для лазания. Если вы все еще поправляетесь, делая то, что делаете, продолжайте это делать. По словам Дэна Джона: «Если вы можете улучшить свой спорт только с помощью общих тренировок и реальной работы с высокими показателями в своем виде спорта, то зачем вам делать дополнительные тренировки? Ты не должен.
Простой силовой план может выглядеть следующим образом:
Понедельник
4 подхода по 3 повторения в каждом:
Тяга в перевернутом положении
Приседания на одной ноге
Жим над головой
Становая тяга
Подъем прямых ног сидя (повторений по 5 количество)
Четверг
2 подхода по 5 повторений в каждом:
Подтягивания с отягощением
Приседания со сплитом
Румынская тяга на одной ноге
От лодыжек до перекладины (повторений по 3 повторения)
Если вы хотите перемотать вперед сила, три или даже 4 дня в неделю могут показать хорошие результаты.Чтобы избежать перетренированности, вы можете построить два коротких занятия, которые можно проводить через день. Например, вы можете выполнять тренировку на жим / шарнир в понедельник и четверг, а тренировку на тягу / приседания — во вторник и пятницу. Примерно так:
Жим / шарнир
3 подхода по 3 повторения в каждом:
Жим над головой
Становая тяга
Ролик для пресса (повторения на 3 секунды)
Тяга / приседания
3 подхода по 3 повторения в каждом:
Подтягивания на одной руке (используйте регрессию)
Приседания спереди
Рычаги
Когда вы станете достаточно сильными для вашего текущего уровня производительности, вы можете значительно снизить объем выполняемой работы.Сила может поддерживаться на доли от объема, который потребовался для ее увеличения. Если вы провели зиму по 3 дня в неделю, 5 подходов по 3 плана, вы начнете с отказа от одного дня в неделю и одного набора упражнений. Вы будете стараться удерживать нагрузку, полученную от тренировок на прошлой неделе.
Последнее замечание: тренировки никогда не должны заменять занятия спортом. Конечно, ты еще будешь лазить. Как вы могли догадаться, читая многие из моих программ, около 75% вашего времени нужно тратить на лазание — и только 25% на то, чтобы стать сильнее.
Умирающий мир, перегретый и почти разрушенный
Чесик находится на службе поддержки, когда седой мужчина входит с офигенным сервером в тележке для покупок.
Чесик переносит сервер на верстак. Он и раньше видел лезвия, даже старые бежевые коробки, но никогда не видел листового металла цвета морской волны, скрепленного проволокой.Она гудит под его руками, и он задается вопросом, как она осталась сухой, учитывая погоду.
Он открывает боковую панель и освещает настольную лампу внутри. В корпусе расположены две материнские платы, расположенные под прямым углом. Они оба утыканы радиаторами и охлаждающими вентиляторами и соединены пучком проводов, которые не мог разрезать даже меч Александра Великого.
«Я не уверен, что смогу что-то с этим поделать», — говорит Чесик.
«Миллиарды погибнут». Голос мужчины шелестит, как ветер, пробивающий осенние листья, и Чесик не уверен, что правильно его расслышал.
Мужчина фыркает, как будто Чесик разочаровал своего деда.
«Я посмотрю». Чесик подключает монитор и клавиатуру.
Монитор мгновенно оживает, переходя с экрана на экран героев, злодеев и неигровых персонажей, топающих, летающих и пробивающихся сквозь десятки ландшафтов и миров. Разрешение потрясающе хорошее, даже если не учитывать возраст оборудования. Ему больно отворачиваться от интерфейса, но Чесик вызывает системную диагностику.Буйство красок заменяется текстовым интерфейсом «зеленый на черном». ОЗУ при использовании 30%, а это еще ничего. Почти заполнено десять терабайт на жестком диске. Однако очень любопытна температура процессора. Блин, близкий к выключению.
Гоф, управляющий магазином, выходит из задней комнаты со своим обычным хмурым взглядом. «Откуда эта реликвия?»
«Он клиент, — говорит Чесик. «За консультацией».
«Я имею в виду сервер. Мы не можем починить такое старое оборудование ».
«У нас нет выбора», — говорит заказчик.
«Да, мы знаем», — говорит Гоф. «Предложите ему новое оборудование».
Бледнеют костяшки пальцев покупателя в местах, где он сжимает тележку для покупок. «Новый сервер не может поддерживать тот же мир».
«Позвольте мне ткнуть в это». Чесик листает диагностику. «Может быть, запустите средство для очистки вредоносных программ».
Гоф не выглядит убежденным.
«Я могу заплатить». Покупатель протягивает пачку валюты.
«Хорошо. Но взимайте полную ставку ». Гоф возвращается к VR-порно в своем офисе.Мужчина не заботится ни о чем, кроме своей прибыли.
Диагностика сервера показывает линию тренда роста температуры. Кто бы ни построил эту штуку, он старался изо всех сил, но кремний и углерод служат только на определенное время и не нуждаются в обслуживании.
«Материнская плата почти сгорела, а тип сокета слишком старый, чтобы покупать новый процессор», — говорит Чесик. «Ты сам разгонял?»
«Так было уже много лет», — говорит заказчик. «Я ничего не изменил».
Он полный дерьма, Чесик считает.Каким бы старым ни было это оборудование и какой бы сложной ни была игра, на которой оно работает, его приходилось разгонять до чертиков и обратно.
«Ремонт будет стоить дорого». Работа небольшая, но она кладет хлеб на стол, а пиво в холодильник. Чесик не может позволить себе потерять это, раздавая бесплатные вещи.
«Насколько дорого?»
Чесик называет стандартную цену на очистку от вирусов и вредоносных программ.
Покупатель снова производит пачку валюты. Он зелено-синий, какие-то забавные деньги из настольной игры или что-то в этом роде.Он держит его, как будто Чесик должен знать, что с ним делать.
«Я хочу вам помочь», — говорит Чесик. «Верно, но я не могу этого вынести. Есть еще что-нибудь? Долларов? Биткойны? »
Заказчик пораженно вздыхает. «Мы пойдем. Приносим свои извинения за проблемы ». Он стаскивает сервер со стола, спотыкаясь под его весом.
Что-то в его движениях заставляет Чесика видеть образ своего будущего «я». В этой штуке может быть какая-нибудь второсортная MMO, но как вы будете спать по ночам, зная, что позволите всем этим игрокам потерять свой мир? Это все равно что разбить Mona Lisa или пролить бензин на Большой Барьерный риф, чтобы он просто поджарился до смерти.
«Держись». Чесик перехватывает сервер и направляет его обратно к рабочему столу. «Мы разгоним его. Он по-прежнему будет горячим, но будет работать еще некоторое время. Может быть, дать тебе время поработать над чем-то лучше в долгосрочной перспективе ».
«Будет стабильно?» — спрашивает покупатель.
«Должен быть».
Под прилавком лежит коробка с запчастями, бывшие в употреблении вещи, которые слишком изношены, чтобы продавать, но слишком хороши, чтобы их выбросить. Чесик ставит его на прилавок и начинает вытаскивать детали.
Меню диагностики позволяет ему отключить половину машины, в то время как другая поддерживает работу критически важных систем. Он снимает радиаторы с автономных процессоров и демонстрирует, как нанести новый слой термопасты и прикрепить более эффективные. Он объясняет, как он работает, убирая кабели и заменяя старые вентиляторы. Все мелочи, которые складываются со временем.
«Вы хотите, чтобы это работало, — говорит Чесик, — вам нужно об этом позаботиться. Не перегружайте его, поддерживайте хороший воздушный поток, следите за своей температурой.”
Покупатель склоняет голову. «Я буду.»
Чесик ему верит.
По окончании обслуживания диагностика показывает, что температура ЦП вышла за критический диапазон.
Клиент загружает сервер в корзину.
«Что на самом деле происходит?» — спрашивает Чесик.
«Симуляция».
«Оф?»
Посетитель останавливается в дверном проеме в свете полуденного Солнца, выглядывающего из-за облаков. «Все.
Чесик падает обратно в кресло. Кондиционер постоянно гудит. Он не уверен, что только что спас мир, но и не уверен.
История, лежащая в основе истории
Брент Болдуин раскрывает источник вдохновения Умирающий мир, перегретый и почти разрушенный .
Для ботаников это обряд посвящения в сборку собственных компьютеров, что неизбежно означает помощь каждой тете, дяде и бабушке или дедушке в семье в устранении неполадок в их системах.Эта история представляет собой сочетание этого жизненного опыта и того факта, что мир становится все жарче, а людей, способных оказать значительную помощь, это, похоже, не волнует.
Наколенники для ног Cave
— Повышение эффективности колена для смягчения ударов колена при беге и прыжках. — Повышение энергии активности для снятия усталости в коленях. — Укрепите ноги и колени на 40 кг при приседании. — С бустером складывание коленей будет иметь определенный угол (около 45 градусов), чтобы запустить эффект упругости.
Дешевые налокотники и наколенники, покупайте качественные спортивные и развлекательные мероприятия напрямую из Китая. Поставщики: Длинные баскетбольные наколенники. Рукава для бега, протектор для поддержки коленного сустава на голени. Продажа с ограниченным сроком действия. Легкий возврат.
Copper Fit® изготовлен из высококачественной ткани, в которой ионы меди связаны с волокнами, что помогает уменьшить запах одежды. Тонкий и удобный, Copper Fit® можно носить под одеждой весь день или всю ночь.
Хотя волейбольные подушки не такие мягкие, как подушечки для катания на коньках, я обнаружил, что этого достаточно для спелеологии, и они намного более гибкие, чем другие типы наколенников, что я нашел полезными. Не уверен, существуют ли специальные наколенники для спелеологии, но если нет, могу порекомендовать волейбольные или гандбольные подушки.
23 марта 2008 г. · у меня толстые ноги (клянусь, в основном мышцы!) И икры. Я никогда не пробовал цельные наколенники / голеностопные наколенники, но я использую наколенники 661 kyle Strait и защитные щитки 661 veggie.Мне нравится носить одно или другое, если мне не хочется носить оба одновременно. у них нет толстых пластиковых пластин спереди (хотя в них вшиты тонкие пластиковые вставки), так что я …
17 фев 2017 · Говоря о силе от ваших ног, затирание сверхтвердого снаряжения — это как жим ногами с нулевой опорой на спину. Сдвигайтесь вниз и повышайте частоту вращения педалей, чтобы снять напряжение со спины. Тогда проверьте свои …
Рассмотрите возможность приобретения защитных наколенников для борьбы, таких как наколенники Asics JR GEL, двусторонние наколенники, наколенники из лайкры и наколенники с рукавами Gel II.Среди других фаворитов — наколенники Brute Dome Flex, наколенники Asics Unrestrained, наколенники Brute Torq и наколенники Cliff Keen the Air Brace.
Комплект рабочего места Eastwood
Эта страница сайта asos1.com представляет собой введение в мощный (и БЕСПЛАТНЫЙ) редактор трехмерной графики Sketchup. Хотя в руководстве показаны примеры, которые можно использовать для многих различных моделей, в этом руководстве используются несколько корпусов динамиков, чтобы показать, как использовать самые основные инструменты. Журнал FARM SHOW P.O. Box 1029 Lakeville, MN 55044 Заказать по телефону 800-834-9665
Описание старого инструмента 222 ОТ 6 $.Аккумуляторные электроинструменты Hitachi 18 В. комплект или отдельный. Электроинструменты в отличном состоянии. Продам комплект или продаем отдельно .. .Все работает правильно. и батарейки имеют много жизни .. .если интересно пишите или звоните только, .. O449 2O6 335.. 13 мая 2017 г. · Узнайте, как важно использовать лучшую ручную ленточную шлифовальную машину для различных задач по обработке дерева. Эта статья представляет собой руководство по покупке, которое поможет вам определить 5 ведущих брендов и даст вам подробный обзор каждого из этих настоятельно рекомендуемых продуктов, прежде чем вы сделаете выбор, который вам нужен.
20 окт.2020 г. · Вот список лучших эпоксидных смол для деревянных брусков, которые вы можете получить. 1. Pro Marine Supplies эпоксидная смола — верхняя эпоксидная смола для дерева. Pro Marine Supplies была компанией, которая начинала как Pro Marine Repair чуть более десяти лет назад. Radical RC Workbench. Мысли с верстака Radical RC. Интернет-магазин электроники и комплектов для радиоуправления самолетами. Дэйв Такер делится своими мыслями и знаниями в области электроники, аккумуляторов, дизайна комплектов и общего удовольствия от хобби.
29 нояб.2020 г. · Модель Eastwood 28 среднего размера, доступная как в настольной, так и в устанавливаемой на ножке модели, может стать хорошим выбором для гаража или профессионального магазина. Его 28-дюймовый шкаф и большое окно позволяют вам хорошо видеть ваш проект во время работы. 01 апреля 2020 г. · ВЫСОКОЕ КАЧЕСТВО: Благодаря поворотному основанию на 270 градусов и порошковому покрытию наш продукт идеально подходит для тяжелых деревянных изделий из дерева. Прикрепите его к своему рабочему столу в гараже и работайте с легкостью. НАДЕЖНОСТЬ: Наши прочные и долговечные инструменты помогут вам в домашних, гаражных и промышленных проектах.
Компания Eastwood предлагает уникальные автомобильные инструменты и расходные материалы, а также консультации и решения для любителей классических автомобилей и хотродов. Посетите нас онлайн сегодня.Oct 06, 2019 · Единственное, что стоит знать, это то, что 8-дюймовые настольные шлифовальные машины, как правило, намного больше и тяжелее, чем их 6-дюймовые аналоги, и требуют гораздо больше рабочего места для комфортной работы. Типы и материалы, из которых изготовлены шлифовальные круги, также важны.
Жим ногами тренажер жим ногами.Жим ногами в тренажере, правила выполнения упражнения и работа мышц
Жим ногами. Хочу сказать, что это упражнение для ног — второе по популярности, но я не могу. В любом спортзале есть люди, которые совсем не приседают, но регулярно качают ногами. Они считают жимы с платформы и приседания взаимозаменяемыми движениями. Тогда зачем возиться с тяжелой штангой, если вы можете нажать на платформу для блинов и почувствовать себя действительно круто? Миф о том, что можно накачать ноги без приседаний, витает над планетой.К счастью, это неправда, потому что без приседаний это не как ноги, нельзя даже руки накачать. Все-таки приседания или жимы ногами, какое упражнение лучше и почему? Все самое интересное о тренировках и спортивном питании в моем телеграм-канале https://t.me/bestbodyblog
Было время, я сам считал, что жим ногами в тренажере может стать полноценной заменой приседаний для людей, которые не могут или не хотят махать ногами со штангой.Поэтому рекомендовал включать жим лежа в комплекс тренировки ног на постоянной основе. Но чем старше я становился, тем внимательнее изучал каждое упражнение и его влияние на мое взрослеющее тело. И как только я присмотрелся к жиму лежа, его недостатки, по сравнению с приседаниями, открылись мне во всей красе. Еще хочу рассказать о трех из них.
Какое из этих упражнений для ног безопаснее?
Нормальный человек, конечно, скажет — жим лежа.И это будет совершенно неправильно. Ведь среди трех самых опасных упражнений для ног, помимо разгибания ног в тренажере, есть приседания со штангой.
Но сразу замечу — параллельные приседания. Когда дело доходит до приседаний с глубоким полом, их потенциальный риск для здоровья очень низок. В этом плане они даже безопаснее, чем жимы ногами в тренажере. И вот почему:
PRESS LOOSE EASIER … Ответьте на вопрос, что проще сесть со штангой весом 100 кг или встряхнуть такой же вес на тренажере? Правильно, в тренажере проще, но с увеличением рабочего веса сразу увеличивается отрицательная нагрузка на коленные суставы.Особенно когда, желая еще больше встряхнуться, мы помогаем себе руками, кладя их на колени.
О том, что угол наклона платформы и кушетки тренажера нужно регулировать под себя, вообще никто не задумывается. И оказывается, что девушка ростом 1,5 м и мужчина ниже двух метров качают ногами, находясь в неудобном положении, перегружая связки и суставы.
Лежать неестественно … Приседания со штангой с точки зрения биомеханики являются более естественным движением. Каждый человек приседает сотни раз каждый день, например, сидя на стуле или диване. Помните, когда вы делали движение, даже отдаленно напоминающее жим ногами? Неестественный вектор нагрузки при ее выполнении и неправильная техника могут стать причиной травм и растяжений.
ПЛАТФОРМА-ПРЕСС СНИМАЕТ СТАБИЛИЗАТОР МЫШЦ … С одной стороны, это хорошо, потому что больше работы делают целевые группы — квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия.Но при этом за ненадобностью исключаются мышцы, стабилизирующие тело: разгибатели спины и.
Если включить в комплекс тренировки ног наряду с приседаниями жим лежа, то проблем нет. Если качать только ногами в тренажерах, стабилизаторы тела, поддерживающие мышечный корсет в тонусе, атрофируются, что со временем может вызвать проблемы с позвоночником.
Вывод: безопасность жима лежа — это миф. В этом отношении приседания — более естественное и полезное упражнение.
Вред для жима ногами
Людям с проблемами позвоночника инструкторы физкультуры рекомендуют избегать осевых упражнений. Врачи говорят то же самое. Поэтому приседания сразу становятся персоной нон грата. В этом правы оба, но в то же время рекомендовать махать ногами в обычном тренажере наклона неправильно.
В 2003 году ученые факультета физиологии Оксфордского университета Джилл Робертс и Салли Урбан опубликовали результаты исследования по теме «Дегенерация межпозвоночных дисков.На ней изображена диаграмма давления на межпозвоночные диски в зависимости от положения тела. В таблице это выглядит так:
Давление на межпозвонковые диски в зависимости от положения тела (в % положения стоя)
Лежа на спине
25%
Лежит на боку
75%
Стоя прямо
100%
Наклон вперед стоя
150%
Наклон стоя вперед с удержанием груза
220%
Сидя прямо
140%
Сидя вперед
185%
Сидение с наклоном вперед с удержанием веса
275%
Отсюда следует, что упражнения для ног, выполняемые стоя, вызывают меньшую нагрузку на позвоночник, чем упражнения, выполняемые сидя.Кроме того, тренажеры для жима ногами доступны в нескольких версиях, каждая из которых по-разному нагружает мышцы, что еще больше усложняет задачу выбора безопасного способа тренировки ног.
Вывод: замена приседаний жимом лежа — плохая идея. Он не подходит для людей с заболеваниями позвоночника и может вызвать проблемы у здоровых людей.
Жим ногами или приседания. Что лучше всего для набора массы?
Каждый культурист знает, что рост мышечной массы (ног, рук, груди, любой группы мышц) во многом зависит от того, насколько сильна гормональная реакция на упражнение.Поскольку и жимы с платформы, и приседания являются базовыми упражнениями для ног, и каждое из них выполняется с большим весом, логично предположить, что оба являются стимулирующими. И это правда.
Но верно также и то, что жим ногами с помоста не является конкурентом приседаний, поскольку во втором случае работает гораздо больше мышц. Приседания со штангой — лучшее упражнение для безусловного лидера тестостерона. Немного позади них становая тяга от пола.
Есть даже такой, в котором перед основным комплексом упражнений на бицепс или трицепс выполняется несколько подходов приседаний.Это стимулирует рост тестостерона и ускоряет процесс роста мышц.
Наибольший гормональный ответ от этих упражнений можно получить при следующей схеме: 5 подходов по 5 повторений в каждом. Рабочий вес должен составлять 75-80% от разового максимума. Отдых между подходами не должен превышать 1 минуту.
Если вместо малоповторного стиля выполнения упражнений вы выберете многоповторный (15-20 повторений в подходе) и, соответственно, увеличите отдых между подходами, то подъем уровня тестостерона будет меньше, но более продолжительный.
Итог: Жим лежа не является упражнением на тестостерон. Но этот титул можно присвоить приседаниям со штангой.
Преимущества жима ногами
Приседания или жимы ногами больше не вопрос. В этом бою упражнения со штангой побеждают чисто. Но можно ли сказать, что машинный жим ногами — бесполезное упражнение? Тогда почему профессионалы его используют? Достаточно посмотреть видео с тренировки ног любой звезды бодибилдинга, и он обязательно выполнит это упражнение.
Да, все чудовища массы исправно давят ногами, но, во-первых, никому из них и в голову не пришло отказаться от базовых упражнений для ног в пользу тренажеров, а во-вторых, они точно знают все нюансы техники жима ногами .
Правда, бывают исключения, только вспомните великого Ронни Колемана, который навалил тонну веса. Предлагаю посмотреть, как он это сделал.
Ronnie Coleman Leg Press:
Зрелище фантастическое, но если вспомнить, что такая экстремальность, как любовь к параллельным приседаниям, обернулась против него заменой обоих тазобедренных суставов, восхищение утихает, но я не это имею в виду. .
Преимущества жима ногами следующие:
ИЗОЛЯЦИЯ … Изменяя положение ступней и место их размещения на платформе, можно более нагружать отдельную область передняя или задняя часть бедра.
ИНТЕЗИФИКАЦИЯ … Замедление отрицательной фазы снижения веса, выполнение частичных повторений, конечно, можно со штангой, но на тренажере это намного проще.Тренировать ноги на тренажере намного проще, чем приседать (а главное, вставать) со штангой.
ОДНОСТОРОННИЕ ВЫПОЛНЕНИЯ … Жим с платформы можно выполнять одной ногой. Спортсмены регулярно выполняют привычные упражнения в одностороннем порядке. Это позволяет уравновесить развитие обеих частей тела, к тому же такая нагрузка всегда вызывает стресс, что заставляет мышцы реагировать на нее. Понятно, что со штангой этого не сделать.
Вопрос, какой жим ногами или приседания лучше, профессионалов не мучает. Они точно знают, что штанга не настоящая.
Заключение: преимущества жима ногами весьма значительны. Но только в том случае, если это упражнение занимает соответствующее положение в тренировочном комплексе ног.
Раз уж разговор перешел в уединение, не лишним будет разобраться, как можно выполнять это упражнение. Но сразу хочу сказать, что накачать ноги в каком-то отдельном месте, поворачивая колени и ступни на платформе на невероятные углы, не получится.
Более того, самый простой и естественный способ поставить ноги (ступни расположены посередине платформы и стоят посередине) также является самым безопасным.
Как мы пытались изолировать нагрузку, но она все равно будет ложиться на всю мышечную массу ног. Тем не менее, еще есть возможность активизировать работу определенной области.
Положение ног для жима лежа:
Ноги широко расставлены посередине платформы. Нагрузка смещена на внутреннюю поверхность бедра (красный цвет)
Ноги находятся посередине платформы и стойки средние.Нагрузка прилагается ко всей передней поверхности бедра (зеленый)
Ноги ставятся узко посередине платформы. Нагрузка перекладывается на внешнюю поверхность бедра в области галифе (синяя)
Ноги расположены в самом низу платформы, пятка свисает вниз. Нагрузка перекладывается на четырехглавую мышцу надколенника (белая)
Ноги широкие и высокие. Нагрузка идет на подколенные сухожилия и ягодицы (желтые)
Одна нога на платформе.Все зависит от его положения, но в любом случае в работу активно вовлекаются ягодичные мышцы, боковые мышцы живота и подколенные сухожилия.
Вывод: изменение положения ног позволяет немного больше нагружать некоторые участки мышц. Но это значительно увеличивает нагрузку на суставы.
Техника выполнения жима ногами
О том, как правильно делать жим ногами, можно долго говорить, но всегда лучше один раз увидеть.Поэтому предлагаю вашему вниманию видео о правильном выполнении этого упражнения.
Жим ногами в технике выполнения на тренажере:
Важно: при выполнении жима ногами рекомендуется прижать голову к кушетке. Но как только это происходит, сразу усиливается гиперлордоз (чрезмерное изгибание) шейного отдела позвоночника. В этом случае появляется прогиб в пояснице. Если вы будете держать голову на весу, вы можете перенапрягать мышцы шеи.Как быть?
Решением будет регулировка подголовника в тех тренажерах, где он предусмотрен, или создание валика под голову своими руками (например, из сложенного полотенца). В этом случае позвоночник примет естественное положение, и опасная нагрузка уйдет.
Вывод: техника выполнения жима ногами имеет свои нюансы и особенности. Их знания позволят вам сохранить здоровье и получить больше пользы от самого упражнения.
Типы жима ногами
Те времена, когда в тренажерном зале был только жим ногами на наклонной скамье, остались в прошлом.В современных спортивных клубах можно встретить и другие его разновидности.
Жим ногами на наклонной скамье
Самая популярная разновидность тренажера. Обычно угол наклона платформы составляет 45 °, но иногда встречаются более пологие версии с углом наклона 30 °.
Преимущество такого тренажера в том, что он позволяет использовать в упражнении наибольший вес по сравнению с другими модификациями. Поэтому для набора массы ног это лучший вид жима ногами.Но в то же время жим лежа на наклонной скамье также является самым опасным видом упражнений.
Появление этого тренажера в современных спортзалах для меня загадка. Такой способ прессинга ногами был популярен во времена Арнольда, то есть полвека назад. И мне совершенно непонятно, почему производители спортивного инвентаря вернулись к его производству. Хотя в этом тоже есть плюсы.
Первый — это самая низкая нагрузка на позвоночник среди остальных.Во-вторых, вертикальный жим ногами более активно задействует подколенные сухожилия и ягодицы. По набору массы на тыльной стороне ноги это настоящий чемпион.
Однако минусов у него не меньше. Главное — пиковое повышение давления в момент опускания веса. То есть гипертония и вертикальный жим ногами — вещи несовместимые. И все же — в момент отрицательной фазы движения поясница отрывается от поверхности, и этого нельзя предотвратить. А это значит, что проблемы с пояснично-крестцовым отделом при регулярных занятиях спортом — лишь вопрос времени.
Самый «беззубый» вид жима ногами с точки зрения набора мышечной массы, но при этом самый безопасный для поясницы, осевая нагрузка в его положении не больше, чем в наклонном жиме.
Жим ногами сидя очень любят девушки. Для тех, кто хочет повысить мышечный тонус ног, но не желает набирать мышечную массу в нижних конечностях, это идеальный вариант. Жим ногами сидя можно рассматривать как разминку или тренажер для восстановления после перерыва в тренировке.
Вывод: у каждого типа жима ногами есть свои плюсы и минусы. В зависимости от вашей цели вы можете периодически использовать каждую из них.
Заключение
Жим ногами на платформе — отличное упражнение. И вообще, плохих или хороших упражнений быть не может. Мы делаем их такими — посетителей спортивных клубов. Жим лежа, как и любое другое движение, выполняемое в тренажере, со штангой или на тренажере со свободным весом, может принести ощутимую пользу.
Просто нужно осознанно подходить к выбору каждого упражнения и, глубже скрывая собственное Эго, соблюдать идеальную технику.В этом случае мышцы будут расти и здоровье будет в порядке. Да пребудет с тобой сила. И масса!
В этот полдень, дорогие читатели, традиционно ждем технической заметки и поговорим о жиме ногами сидя. Прочитав, вы узнаете все о мышечном атласе, преимуществах и технике выполнения упражнения, также мы проведем сравнительный анализ и выясним целесообразность включения его в вашу программу тренировок.
Итак, ключ зажигания, зажигание, поехали…
Жим ногами сидя. Что, почему и почему?
Любишь рутину? Я думаю нет. Впрочем, этим словом можно окрестить тренировки большинства посетителей тренажерных залов. И дело здесь в выбранных упражнениях, зачастую последние носят стереотипный характер и не вносят разнообразия в процесс выполнения упражнений. Более того, многие часто, имея проблемы со здоровьем, выполняют стандартный набор движений и даже не подозревают, что этим портят свой самый ценный актив. Чтобы решить сразу две эти проблемы — убрать рутину и обезопасить себя, рассмотрим упражнение на нижнюю часть тела, жим ногами сидя.
Собственно, перейдем к основной части.
Примечание: Для лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.
Muscle Atlas
Упражнение относится к классу базовых по типу силы толчка (толкающей) силы и имеет основное предназначение — проработать мышцы передней части бедра.
Полный атлас мышц представляет собой следующее изображение:
Преимущества
Выполняя жим ногами сидя, вы можете рассчитывать на следующие преимущества:
усиленное исследование четырехглавой мышцы;
развитие силы и мышечной массы переднего бедра;
внутренняя подтяжка бедра (особенно для девочек);
повышение результатов в приседаниях;
различные варианты в зависимости от положения стопы;
с использованием больших весов с минимальным риском получения травм;
возможность выполнять при проблемах со спиной (например) и коленями.
Техника выполнения
Жим ногами сидя классифицируется как легкий. Пошаговая техника выполнения следующая.
Шаг №0.
Установите необходимую нагрузку и сядьте в прессе. Поставьте ступни на платформу на ширине плеч, образуя прямой угол в коленных суставах (квадрицепсы могут касаться груди) … Плотно прижмите спину к задней части тренажера и возьмитесь за ручки с обеих сторон.Направьте взгляд вперед. Это ваша исходная позиция.
Шаг № 1.
Вдохните и на выдохе оттолкнитесь пятками от платформы, перемещая ее назад на санях. Примите крайнее положение, не выпрямляя полностью ноги в коленных суставах, а затем вернитесь в ИП. Повторить указанное количество раз.
В картинке все это безобразие выглядит так.
В движении так …
Варианты
Помимо классической версии жима ногами сидя, существует несколько вариаций упражнения, в частности:
отталкивание от движущейся платформы;
одновременное движение платформы и стула.
Секреты и тонкости
Чтобы получить максимальную отдачу от упражнения, следуйте этим рекомендациям:
в крайней точке траектории, не полностью разгибайте колени, сохраняя мышечное напряжение в мускулах четырехглавой мышцы;
не отрывайте спину от спины тренажера;
оттолкнуться от платформы пятками;
следите за углом в коленях при сгибании ног, он не должен быть острым;
медленно и контролируемо сгибайте ноги и резко и быстро отталкивайтесь;
техника дыхания: выдох — на усилие / разгибании ног; вдох — при наклонах;
числовые параметры обучения: количество подходов 3-4 , повторы 15-17 .
Мы закончили теоретическую часть, теперь давайте рассмотрим некоторые практические моменты.
Как отработать сразу несколько проблемных зон дна на одном тренажере?
Многие считают, что хорошо проработать ноги на тренажерах не возможно, в частности жим ногами, это не так. Используйте разные положения стоп и сместите акцент на ту или иную проблемную зону ног. Таким образом, вы можете попробовать следующие варианты на одной тренировке.
Именно такая работа обеспечит наиболее полное развитие мышц ног.
Какой жим ногами выбрать лежа или сидя?
Решение о том, какой вариант упражнений выбрать, нужно принимать исходя из состояния вашего здоровья, а точнее спины — искривления позвоночника, наличия поясничной грыжи. Если вы не понаслышке знакомы с этими проблемами, то вам стоит выбрать горизонтальный жим лежа. Именно такой вариант позволит хорошо нагружать ноги, не усугубляя ситуацию со спиной.Относительно углового жима ногами 45 градусов, то это хорошая альтернатива приседаниям со штангой, которая также позволяет задействовать разные группы мышц ног в одном тренажере.
Собственно, с содержательной частью мы закончили, подведем итоги.
Послесловие
Сегодня мы познакомимся с жимом ногами сидя — отличной альтернативой и безопасной версией классического упражнения. Уверен, что он займет достойное место в вашем «самоотдаче» :).
Прощай, амиго, до скорой встречи!
шт. В вашем ПТ есть нестандартные упражнения, какие?
ППС. Помог ли проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе вашей социальной сети — плюс 100 баллов на гарантированную карму :).
С уважением и благодарностью, Протасов Дмитрий .
Наверное, нет такого человека, который ходит в спортзал, но не знаком с жимом ног в тренажере.
Выполняется женщинами и мужчинами, девушками и юношами — это универсальное, любимое многими упражнение для проработки мышц ног и ягодиц, многие заменяют их приседаниями.
Но действительно ли эффективен машинный жим ногами? Получите обещанный эффект или это манекен-тренажер?
В этой статье мы разберем это движение со всех «сторон», в жиме лежа какие мышцы работают, рассмотрим нюансы техники выполнения у женщин, сидя, стоя, как правильно поставить ноги во время жима и на что влияет расстановка ног!
Что это такое
Жим ногами (или жим лежа на тренажере) — i.е. многосуставное (задействованы тазобедренные, коленные и голеностопные суставы) упражнение для мышц ног на тренажере под углом 45 градусов, заключающееся в сгибании и последующем разгибании ног.
Как правило, большие накачанные дяди относятся к этому упражнению на тренажере с «холодом», уверяя, что приседания — гораздо более важное упражнение для роста массы. Что ж, давайте разберемся!
Сколько весит платформа для тренажера?
Это интересный, но непростой вопрос.Производители не указывают вес пустой скамейки-платформы, и он не стандартизован. Вот несколько примеров: вес платформы тренажера БТ-202 составляет 60 кг, в некоторых спортзалах тренеры говорят о 25-30 кг.
Однако не спешите радоваться и прибавляйте эти 60 кг к своему рабочему весу. Дело в том, что нагрузка в тренажерах, в которых движение выполняется под углом к базе (в данном случае это 45 градусов), будет считаться следующим образом: синус этого угла, т.е.е. 0,7 веса платформы — то есть от 60 кг. вы получите нагрузку 42 кг., с 30 — 21.
Какие мышцы работают
Жим лежа можно выполнять в трех положениях, которые будут отличаться углом наклона и, соответственно, целевыми мышцами. Что потрясает каждого из них?
В классическом тренажере под углом 45 градусов
Это старый добрый наклонный жим ногами (или, как говорится, наклонный), с вероятностью 98% в вашем зале именно он.Он прост в использовании, разнообразен и чрезвычайно популярен среди посетителей тренажерного зала.
Особого сюрприза здесь не будет, но мы дополнительно отметим, какие мышцы не работают в этом тренажере: в этом и заключается особое преимущество жима с платформы. Итак, упражнение предназначено для укрепления:
на передней двуглавой мышце бедра,
внутренней и задней части бедра,
ягодичных мышц.
Кроме того, мы хотим добавить, что тазобедренный, коленный и голеностопный суставы задействованы в жиме ногами.
В вертикальном положении
Тренажер для жима ногами на открытом воздухе
Помимо классического жима ногами под углом, существует также вертикальный жим лежа на горизонтальной платформе лежа. Это малоизвестный вариант, который крайне редко можно встретить в тренажерном зале. В вертикальном жиме ногами платформа перпендикулярна вашему телу. Движение осуществляется небольшой амплитудой.
Это позволяет изолированно нагружать нижнюю четырехглавую мышцу (каплевидную мышцу), что делает ногу более объемной в нижней части бедра, ближе к колену.
Если вам нужна именно такая нагрузка, то вы можете выполнить это упражнение на тренажере Смита, для нормального выполнения вам понадобится только помощь опытного партнера, который откроет и закроет предохранительные механизмы.
Сидя
Или горизонтальный жим ногами. Более распространенный вариант, чем предыдущий, но не такой, как классический. Упражнение тоже относится к базовым, основное движение в нем — толчок. Обычно он используется для проработки мышц передней части бедра.
Итак, какие мышцы задействованы:
основная — четырехглавая мышца бедра,
синергистов — большая ягодичная мышца, большая приводящая мышца, камбаловидная мышца,
динамические стабилизаторы бедра .
Эффективность
Простая и понятная техника. Все предельно прозрачно и понятно. По технике это упражнение намного проще, чем приседания со штангой, конечно, по эффективности от них отстает, но ненамного.Новичкам всегда легче научиться делать жим ногами, чем правильно приседать.
Большая изменчивость. Существует несколько вариантов жима ногами, в которых акцент смещается на разные группы мышц для разных положений ног.
Улучшение кровотока. При выполнении жима ногами усиливается кровообращение в органах малого таза, что приводит к выработке тестостерона, необходимого для роста мышц и улучшения притока крови к женскому органу (и, как приятный бонус, стимуляция либидо 😉).
Выйти с тренировочного плато. Включив голеностопный, коленный и тазобедренный суставы одним экономичным движением, вы можете взять новый вес, который недоступен во время приседания, и тем самым дать импульс для роста силы.
Кроме того, телу нужна эмоциональная пощечина, чтобы установить связь.
Концентрированная тренировка мышц ног. При жиме ногами на квадрицепсы и подколенные сухожилия оказывается сосредоточенная целенаправленная нагрузка.Это достигается за счет экономичности и легкости движений (сгибание-разгибание) и отключения мышц-стабилизаторов.
Что лучше: приседания со штангой или жим лежа
Мы отвечаем на самый популярный вопрос: что выбрать, приседания или жим ногами? Что будет эффективнее для тренировки мышц и роста мышечной массы? Какой вариант подходит при грыже поясничного отдела позвоночника?
Для роста мышц
В целом приседания со значительным весом для вас намного сложнее, чем жимы ногами.Чем больше вес, тем точнее должна быть механика движения. Здесь все играет решающую роль, от положения ног и правильного распределения веса до положения лопаток.
Таким образом, жим ногами будет легче «играть» и будет больше напрягать мышцы: вы можете делать дроп-сеты, фиксированные отрицательные повторения (обсуждается ниже) и не особо бояться травм — с приседаниями намного сложнее сделай это.
Если честно, нет нормальных исследований того, что лучше наращивает мышцы, поэтому нам кажется, что эти 2 упражнения находятся на одном уровне, с той лишь разницей, что приседания намного сложнее технически и задействуют больше мышц.
На попу
Однозначно, приседания действуют лучше. Объяснение будет 2 абзацами ниже!
При проблемах с позвоночником
Бытует мнение, что приседания можно заменить жимами на платформе. Многие современные тренеры дают этот совет людям с различными проблемами с позвоночником в качестве альтернативы приседаниям из-за того, что уменьшается нагрузка на поясничный отдел позвоночника.
Начнем с того, что это два совершенно разных упражнения … Если у человека действительно есть проблемы с позвоночником, и он все равно хочет накачать ноги, то да, на время можно заменить приседания жимом с помоста. Но в первую очередь все же необходимо понимать, какие проблемы обсуждаются.
Внимание: наша статья не является поводом к действию или бездействию … В первую очередь лечащий врач должен объяснить вам, какие нагрузки вам противопоказаны.
При жиме ногами нагрузка больше направляется на тазобедренный сустав, на крестец, кости таза, коленные суставы.При выполнении этого упражнения мы не стоим, а стабилизирующих мышц не участвуют в поддержании тонуса и. Поэтому иногда от жима ногами ситуация может наоборот усугубиться, ведь включение мышц туловища способствует повышению тонуса нижних конечностей, тем самым сводя к минимуму травмы.
Минимальная нагрузка на позвоночник в положении лежа на спине. В положении стоя — обычная нагрузка, естественная. И наибольшая нагрузка на позвоночник находится в положении сидя… Как говорят врачи, стоять полезнее, чем сидеть, но лежа полезнее, чем стоя.
Во время упражнений стоя задействованы многие мышцы, в том числе подвздошно-поясничные мышцы, квадратные мышцы поясницы, ягодичные мышцы и т. Д. Все эти мышцы помогают поддерживать позвоночник в тонусе. .
Сидя в тренажере, мы практически выключаем эти мышцы, а значит, увеличиваем давление на поясничную область. Так что все эти «накачать задницу в прессе ногами» не работают — нагрузка на них идет настолько, что приходится извращаться, чтобы туда ее перенести.
Очень часто у людей при выполнении этого упражнения устает шея … Всем известно, что шейный отдел позвоночника напрямую связан с поясничным отделом. При этом не забываем о шейно-тоническом рефлексе: запрокидывая голову назад, мы автоматически увеличиваем прогиб в пояснице .
Таким образом, стандартная рекомендация для жима ногами — прижать голову к скамье. Но так будет усиление гиперлордоза в шейном отделе позвоночника, автоматически будет усиление прогиба в пояснице, что означает увеличение давления на межпозвонковые диски.Поэтому это упражнение может привести к травмам.
Если подложить под шею валик , позвоночник примет более естественное положение, уменьшится лордоз, уйдет нагрузка с поясничного отдела позвоночника.
Все равно: с проблемами лучше обратиться к врачу, чем заниматься спортом, прочитав статью в Интернете .
С больными суставами
Отметим еще один факт: те, кто говорит, что в жиме ногами нагрузка на колени меньше, чем в приседе, ошибаются.
С геморроем
Кстати, часто спрашивают, что лучше от геморроя, и тут ответ очень простой: ничего. Силовые упражнения при геморрое не запрещены, наоборот, приветствуются, но с ограничениями и по согласованию с проктологом. Многие врачи считают, что полный отказ от физических нагрузок осложнит течение болезни (как в случае протрузий и грыж позвоночника)!
Самое главное — отказаться от нагрузок, связанных с резким повышением внутрибрюшного давления, т.е.е. те, где требуется сочетание силы и скорости, а также тяжелые веса. Также важно не задерживать дыхание на протяжении всего движения и выполнять упражнения плавно.
Техника: как правильно делать
Вроде и несложное упражнение, но на самом деле в его выполнении много тонкостей. Как правильно делать жим ногами на тренажере:
Обычный
«Накинуть» на тренажер с двух сторон необходимый вес блинов. Совет: всегда и во всех тренажерах используйте одни и те же блины, чтобы нагрузка была одинаковой. Те. не нужно вешать на одну сторону жима ногами с одним блинчиком 10 кг, а на другую от 2 до 5 кг.
Примите исходное положение и поставьте ноги на ширине плеч посередине платформы. Подоткни живот. Дышите грудью. Перенесите центр давления на пятки.
Опираясь на платформу, слегка подтолкните ее ногами вперед, снимая груз со стопоров.Поднимите платформу. Ноги всегда должны твердо стоять на платформе, а пятки не должны отрываться от платформы на протяжении всего подхода. Крепко держитесь руками за поручни — так вам будет легче сохранять устойчивое положение тела.
Медленно опустите тележку под углом 90 градусов к колену.
Осуществляем опускание на вдохе. Это отрицательная фаза. При этом в самой нижней точке угол сгибания в коленном суставе должен быть не менее 90 °.Колени не должны упираться в грудь.
Не опускайте платформу ниже — это приведет к тому, что нижняя часть спины оторвется от спины и возьмет на себя груз, что может привести к травме. Следите за тем, чтобы поясница всегда была плотно прижата к скамейке.
Совет : потратьте на отрицательную фазу около 3 секунд … Считайте про себя или вслух 1-2-3, когда опускаете вес. Речь идет о медленном отрицательном движении и мощном положительном движении. Вы потратите 3 секунды на опускание, и ваши бедра будут налиты кровью и будут стонать от насыщения работой, но поверьте — это хороший стресс для дальнейшей адаптации организма.
Выпрямите колени, толкая вес пятками, затем верните платформу в исходное положение. Выдохните. Это позитивный этап. Он должен быть мощным, быстрым и уверенным, но очень плавным. При движении с низкой точки исключите подергивания туловища или головы.
Важно : Следите за тем, чтобы колени не раздвигались и не давили друг на друга во время подъема. Надавливайте на платформу пятками (плотно прижимайте их к платформе), но не пальцами ног.
В верхней точке не выпрямляйте ноги полностью , держите колени слегка согнутыми. Это сохраняет наши суставы и поддерживает нагрузку на ноги на протяжении всего подхода, что намного эффективнее.
Таз от сиденья не отрываем, колени внутрь не сводим, до конца не разгибаем, пятки не отрываем! Крайне важный момент в правильной технике жима лежа в любом варианте и наклоне!
Держитесь за поручни руками во всех повторениях.
Повторите движение необходимое количество раз.
Лежа на спине
Отличие вертикального жима ногами от обычного углового в том, что меняется вектор движения — при этом колени опускаются не к плечам, а к животу. Также есть отличия в положении стоп: чтобы быть безопаснее и изолировать квадрицепсы (условно, конечно), мы выбираем узкую стойку при нажатии на платформу или перекладину.
Итак, техника: ступни должны быть на расстоянии примерно 30 сантиметров друг от друга. Выпрямите ноги, поднимая штангу / платформу вверх. Следите за положением таза — никаких поворотов! Понизьте это. Вдох выполняется при движении вниз. Выдох — при движении вверх.
Положение сидя
Это интересный способ нагрузки на мышцы. Благодаря тому, что сиденье и жим лежа находятся в одной плоскости, а наклона практически нет, диапазон движений увеличивается до 10-15 сантиметров!
Считается самым безопасным из всех жимов ног для нижней части спины.
Ожидайте, что ваш рабочий вес снизится. Как сделать:
Исходное положение: ступни на платформе на ширине плеч и под прямым углом. Спинка плотно прижимается к спинке тренажера, руки держатся за поручни. Взгляд красивых глаз устремлен вперед, грудь открыта.
Вдохните и на выдохе подтолкните платформу пятками, перемещая ее обратно на салазках, , не выпрямляя полностью ноги в коленных суставах , а затем вернитесь в ИП.Повторить указанное количество раз.
Стойка и положение ног
Как упоминалось выше, это упражнение очень вариативно и дает место всем желающим. Изменяя положение ног на платформе, мы делаем упор на нагрузку на разные группы мышц.
Итак, какие варианты постановки ног можно выбрать при нажатии на платформу лежа:
стопы на ширине плеч — нагрузка на квадрицепсы и бедра, самый безопасный вариант;
ноги шире плеч, носки наружу — нагрузка перенесена на приводящие мышцы, прорабатывается внутренняя сторона бедра;
ноги уже плеч и расположены внизу платформы — проработка наружной части квадрицепса, вариант травматический;
ноги наверху платформы, слегка разворачивая пальцы ног в стороны — традиционный вариант жима лежа на тренажере для девочек, потому что с ним ягодичные и седалищно-подколенные мышцы бедра больше загруженный, умеренно опасный вариант;
жим одной ногой — все зависит от постановки по периметру, в классическом варианте прорабатывается весь мышечный слой ноги. Прекрасный вариант для девочек для создания жрецов мечты. НО ЭТА ОПЦИЯ ПРЕДНАЗНАЧЕНА ДЛЯ РАСШИРЕНИЯ. Если вы новичок, проходим мимо.
Может показаться, что нет разницы — жать двумя ногами или одной. Попробуйте и узнайте, но поверьте, это намного сложнее классической версии! Жим одной ногой — отличный способ закончить каждую ногу индивидуально, и, кстати, вы уверены, что ваши ноги одинаково сильны? Жим одной ногой — отличный способ укрепить ноги, но при этом очень высока вероятность травмы!
Жим лежа с упором на ягодицы: для женщин
Представительницы прекрасного пола готовы на многое ради прокачки и увеличения центра мироздания.Давайте посмотрим на 4 самых популярных варианта жима ногами и других вариантов жима ногами:
Жим ногами сидя в горизонтальном тренажере … Мы часто видим девушек в спортзалах, которые делают горизонтальный жим ногами с поворотом, чтобы проработать ягодицы , но мы категорически против: во-первых, какой-нибудь поворот, чтобы весь смысл терялся и получился банальный жим ногами.
Во-вторых, в таком положении бедра и поясницы гораздо более вероятна травма, которую потом мучишь, чтобы залечить.И при скручивании таза пользы для ягодичных мышц нет, но есть вред крестцу.
Жим одной ногой в гравитроне … Ну, во-первых, не стоит использовать тренажеры по прямому назначению, тем более не нужно играть коленями. Коленный сустав — хрупкая вещь, которая, однако, может безнадежно испортить вам жизнь.
Колено любит стабильность, поэтому поперечные движения (например, перекрестные выпады) очень травматичны, особенно если есть какие-то проблемы или для новичков.Мы никому не рекомендуем этот вид упражнений!
Считаем бесполезным данный вариант жима одной ногой платформы на ягодицах.
Жим ногами классический (наклонный) с широкой стойкой … Считается, что если развернуть стопы наружу на 45 градусов и широко расставить ноги в самом верху платформы, то внутренняя поверхность бедра и ягодичные мышцы возьмет на себя нагрузку.
В целом они, конечно, будут нагружены, однако любые ноги, независимо от того, в каком положении ног, всегда больше нагружают квадру, изолировать и нагружать в большей степени ягодичные не получится!
Для этой цели гораздо больше подходят и.
Жим на резинке … Неплохой вариант, статическое напряжение всегда добавляет тепла мышцам за счет.
Худший вариант: в горизонтальном жиме / в приседаниях лежа с широкой стойкой. Только хуже. Помните, то, что этот тренажер создан для реабилитации, не означает, что в нем нельзя получить травму, он не потерпит всевозможных «извращений».
Мы хотим особо отметить, что в вертикальном жиме или в смите опасно выполнять вариации жима лежа на ягодицы или подколенные сухожилия с широкой стойкой.Малейшая техническая оплошность приведет к перекручиванию и подъему копчика, это поясничное положение чрезвычайно травматично .
Стоя в машине Гакк … Здесь, во-первых, мы не понимаем, почему это движение принято называть обратным жимом ногами, если это приседание — положение ног нормальное. А во-вторых, опять же, мы не видим смысла делать это вообще в принципе: ни для ягодиц, ни для развития четырехглавой мышцы.
Дело в том, что опасность ручных приседаний в том, что при их выполнении вы получаете неестественную нагрузку на коленные суставы.Дело в том, что при опоре спины на скелет, помимо силы тяжести, действует еще и сила реакции опоры.
Когда коленный сустав согнут, сила создается тазовой костью и направляется горизонтально вперед. В физике такая сила называется «поперечной силой». Эта нагрузка очень специфична для коленного сустава и, скорее всего, приведет к травме колена. Так что не рискуйте.
И да, вопрос к ответу: что лучше, приседания или жим ногами, ответ однозначный: второй вариант!
Попробуйте дроп-наборы.
Суть в том, что вы выполняете свой рабочий вес за заданное количество повторений. Затем уменьшите рабочий вес и выполните следующий подход без перерыва. Затем снова уменьшите вес и сделайте еще один подход. Ваше тело будет истощено от боли, и молочная кислота заполнит весь объем мышц, пока вы не успокоитесь.
Не давите носками (с высокими ногами) на икры!
Хотя эта опция предлагается как опция для откачивания телят, она очень опасна и вредна для колен! Мало ли, не растягивай вес и платформа соскочит — бррр, даже подумать страшно.
Не упустите шанс и попробуйте жим ногами с полной остановкой.
Если вы уже опытный посетитель тренажерного зала, то это, вероятно, самый жестокий вариант тренировки для вас.
Для использования этого метода вам понадобится тренажер с ограничителями диапазона движения, чтобы вес не давил на вас. МЫ НЕ ОБЫЧНО. Также подойдет тренажер, в котором движется не вес, а скамья, на которой вы сидите.
Главное — остановка с полным расслаблением ног:
Итак, сначала сделайте средний вес на 20 разогревающих повторений.Следуйте за ними.
Увеличьте свой вес. Теперь вам нужно сделать 15 обычных повторений, затем сразу же сделать еще 5 повторений, но используйте технику полной остановки. Опустите вес до конца, расслабьте ноги на долю секунды, а затем со взрывным усилием отожмите.
Еще раз немного увеличьте вес. Теперь сделайте 10 обычных повторений и 10 полных остановок.
Это набор, после которого большинство людей выпадают из тренажера в практически бессознательном состоянии. Снова добавьте веса и сделайте 5 обычных повторений и 15 полных остановок.
В чем отличие от классической версии: обычно вы НЕ опускаете вес до касания ограничителей.
Как заменить в зале и дома
В принципе, если по счету, если вы не можете выполнить жим ногами, то вообще не нужно его чем-то заменять. В качестве альтернативы тренировке ног мы можем предложить вам следующие упражнения:
Приседания. Это обычная, но на наш вкус, немного глупая рекомендация.Потому что если вы не можете жать ногами, то приседать со штангой вам будет совершенно невозможно — приседание намного сложнее и требует больше навыков и здоровья. Так что максимум, что вы можете предложить, — это приседания с гантелями.
Как многосуставное, базовое упражнение, вместо нажатия на блок ногами можно предложить , наступление на бордюрный камень с отягощением и , но здесь примерно такая же ситуация, как и с приседанием. Особенно, если у вас проблемы со спиной или коленями: здесь указанные упражнения разрешены только с одобрения врача и только без веса.
Что нам осталось? В принципе не так уж и мало: ягодичный мостик, махи ногами. Эти варианты подходят и для ответа на вопрос, чем заменить платформенный пресс в домашних условиях.
Фото ошибки: если ноги болят после тренировки
Что вы делаете не так, если у вас болит нога после жима ногами? Как правильно выполнять упражнение (вот статья про):
Мировой рекорд
Немного интересных фактов: в жиме ногами можно работать с очень большим весом (в отличие от тех же приседаний).Сами обратите внимание: даем зуб, что ваш рабочий вес в тусклом с ногами прилично выше, чем в приседе со штангой!
Итак, мировой рекорд принадлежит американцу Пэту Робертсону, поднявшемуся до 1225 кг. Также есть ролики, на которых бодибилдер Ронни Колеман 8 раз выжимал 1024 кг. По некоторым данным, при неполном объеме движений некоторые спортсмены могут выжимать до 1363 кг, но этому нет доказательств.
Если колени болят после
Как и в приседаниях, в жиме лежа нужно следить за коленями, чтобы они не «заезжали» за линию носков. Поставьте ноги ближе к верхнему краю платформы. Если поставить их ниже, «забота» о коленях вам гарантирована.
Расположите ступни так, чтобы пятки, а не пальцы ног давили на платформу. В противном случае коленные суставы испытают травматическое напряжение.
Не пытайтесь опустить платформу как можно ниже. В самой нижней точке неизбежно придется оторвать таз от опоры, а это прямая угроза травмы и последующей боли в пояснице.
Нижняя часть спины должна быть прочно «приклеена» к опоре! Во-первых, пусть кто-нибудь позаботится о вас. Позвольте ему следить за правильной техникой со стороны и укажет вам безопасные границы пресса.
Не сгибайте колени под углом, равным или превышающим 90 градусов. Когда ноги согнуты под углом менее 90 градусов, нагрузка давит на коленный сустав, а если угол больше 90 градусов, она может травмировать.
Привести колени к груди не то, что нужно, но невозможно! Если это упражнение выполняется неправильно, колени травмируются при относительно небольшом весе. … Так что внимательно следите за техникой.
Сильные и мускулистые ноги — залог гармоничного развития каждого спортсмена. Человек с хорошо продуманным плечевым поясом и хилыми ногами выглядит некрасиво, даже нелепо. Чтобы не превратиться в пресловутого колосса на глиняных ногах, нужно обратить внимание на их развитие. Для этого, как вариант, на тренажере выполняется жим ногами — он себя оправдывает на все 100%.
Жим ногами под 45 градусов: лучший способ накачать ноги
Классические базовые упражнения всегда выполнялись со штангой.Но времена меняются, и появляются новые способы накачки ног.
Есть два пути:
на груди или плечах.
Работа на специальном тренажере.
Тренажер имеет явные преимущества перед штангой, установленной на стойках. Прежде всего, безопасность. Конечно, всегда есть риск получить травму, но в тренажере он минимален. Преимущества:
Ручки. Вам нужно держаться за них. Исправить свое тело проще и надежнее.
Исключение полного падения.
Простота техники исполнения.
Отличная изоляция тренированных мышц.
Квадрицепсы, ягодицы нагружены как надо.
У
тоже есть стресс.
Голень задействована.
Стыки работают хорошо и безопасно.
Жимы выполняются лежа на скамейке под указанным углом.
Ошибки в жиме ног
Любое упражнение нужно делать правильно, только тогда оно чего-нибудь стоит.Наиболее частые ошибки:
Неправильное положение ног. Очень часто он неоправданно низкий. Чтобы правильно проработать четырехглавую мышцу, нужно поставить ноги чуть ниже, но не слишком низко. При опускании ног в тренажере не позволяйте пятке оторваться. Вся ступня должна всегда плотно прилегать к платформе машины.
Неправильное положение тела спортсмена на сиденье. Таз и поясница всегда плотно прижимаются к скамейке.
Опускание тележки не должно происходить слишком быстро, чтобы не изменить положение изготовителя дополнительного оборудования в машине. Это чревато травмой!
В момент сдавливания вы не можете полностью выпрямить колени. Это нужно делать для того, чтобы мышцы всегда были в тонусе, а коленный сустав не травмировался.
Особенности жима ногами
Нагрузку на ногу можно настроить по-разному. Многое зависит от их настройки. Разъяснения:
Более широкая постановка ступней создает большую нагрузку.
Узкое положение снижает нагрузку.
Тренажер подстраивается под себя — во время упражнения вы должны чувствовать себя комфортно.
Кроме того, жим лежа можно делать двумя ногами или шагами, перемещая каждую ногу по очереди. Все варианты эффективны.
Чтобы полностью нагружать ноги, достаточно заниматься в течение часа. Конечно, это справедливо только для опытных спортсменов, использующих сплит-тренировку.
Такой тренажер подходит и для тренировки девушек.Вам просто нужно снизить нагрузку.
Уличный тренажер: жим ногами
Тренажеры
Outdoor более просты и принцип их действия основан на том, что спортсмен использует для тренировок собственный вес. Виды тренажеров:
Односторонние — на них может тренироваться только один спортсмен.
Двусторонние — могут использоваться двумя спортсменами одновременно.
Группы мышц, нагружаемые на этом тренажере, такие же, как на тренажерах в фитнес-центрах.
Жим лежа выполняется сидя.
Этот тренажер используется женщинами, подростками и менее подготовленными мужчинами для тренировок с удовольствием.
Женщинам этот тренажер нравится еще и тем, что на нем отлично реализуется рельеф ягодиц при относительно небольшой нагрузке.
Тренажер для жима ногами на открытом воздухе не только накачивает мышцы, но и эффективно сжигает калории и улучшает обмен веществ. Тело тренирующегося застраховано от перегрузок, так как устройство используется без отягощений.
Тренажеры стационарные, изготовлены из высококачественной стали, комфортабельные. Платформы обладают противоскользящим эффектом.
Жим лежа по Смиту
Тренажер (тренажер) Смита
более простой в устройстве и тренируется на нем лежа на спине. По сути, это всего лишь штанга в тренажере, но намного безопаснее для тренировок. Здесь нет платформы. Планка движется по направляющим. Возможности станка:
Жим ногами по Смиту выполняется лежа на спине, при этом ноги упираются в штангу штанги — такова постановка ног в жиме ног в этом аппарате.
Упражнение можно выполнять двумя ногами или одной (каждую по очереди).
Это устройство позволяет делать очень глубокие жимы до такой степени, что колени разводятся, когда ноги полностью согнуты, поэтому техника Смита разнообразна.
Мировой рекорд жима ногами
В любых силовых упражнениях есть свои чемпионы. Жим ногами не является исключением из общепринятых правил.
Поскольку тренажер максимально безопасен и практически не влияет на позвоночник, здесь можно брать очень большие веса по сравнению с обычным приседанием со штангой.Рекордов:
Пэт Робертсон утверждал, что он сжал около 900 килограммов, а его врач упомянул вес в 1225 килограммов.
Ронни Колеман сделал это с помощью снаряда весом 1024 килограмма за восемь повторений!
Есть свидетельства того, что записи также были с большим весом, но с меньшей амплитудой.
Как заменить жим ногами
Не каждый спортсмен может позволить себе посещение фитнес-центра — причин множество:
Удаленность от места жительства.
Высокая стоимость подписки.
Кто-то даже по разным причинам предпочитает учиться в одиночестве.
Конечно, не в каждом дворе есть такой тренажер жима ногами, а если есть, то его нельзя использовать круглый год — например, холодной зимой или дождливой осенью. Возникает вполне уместный вопрос: как можно заменить тренажеры, а ноги накачать ягодицами, и как это сделать в домашних условиях? Альтернатива:
Приседания. Они уместны, опять же в спортзале, но не дома, так как не у всех в домашнем арсенале есть штанга, даже если она легкая.
Грубые приседания. В домашних условиях их используют нечасто, так как причина кроется либо в отсутствии штанги, либо из опасения, что все же лучше делать это даже в более-менее оборудованном тренажерном зале и желательно под присмотром тренера. В домашних условиях подойдут гантели.
Приседания с гирями или гантелями. Этот вариант неплохой, но создать с ним необходимое усилие все равно не получится, хотя можно увеличить количество повторений — это хоть как-то компенсирует небольшую заднюю массу.
Но изоляция, которой тренер со штангой никогда не сможет достичь.
Другие виды приседаний с отягощениями:
Сумо приседания. Работает на бедрах, ягодицах и ногах. Для этого возьмите штангу узким хватом — мышцы напряжены — штангу положите на спину. При этом ноги широко расставлены, носки смотрят наружу. Приседания выполняются путем отведения таза назад на согнутых коленях. Спина прямая.
Полуприседания. Это также позволяет работать со значительными весами.Может выполняться в силовой стойке. Также он отлично укрепляет мышцы тела.
Сисси приседает. Так тренируются нижние квадрицепсы. Сделать это можно дома, при этом одной рукой нужно удерживать равновесие, держась за шкаф или стену. Поднимая пятки, выведите таз вперед и начните приседать. Заключительный этап — касание ягодиц пятками, касание коленями пола.
Плие приседания. Есть для накачки внутренней стороны бедра. Добейтесь большего в Смите.Расставив ступни широко, разверните носки в стороны. Туловище стоит строго перпендикулярно полу. Приседания плавные.
Ссылка. Мнение специалистов сводится к одному: действительно достойной альтернативы жиму ног нет, и ни один из перечисленных вариантов не может полностью заменить его.
Заключение
Каждый бодибилдер, да и вообще любой спортсмен, который просто хочет поддерживать свое тело в надлежащей форме, волен выбирать, каким образом он будет физически воздействовать на ту или иную группу мышц.Кто-то работает с собственным весом, кто-то отдает предпочтение различным тренажерам. Что касается жима ногами, тренажер не только самый эффективный, но и самый безопасный из всех силовых воздействий. Подходит как женщинам, так и мужчинам.
Представляем вам еще одно многосуставное упражнение — жим ногами на специальном тренажере. Его часто используют в бодибилдинге. Выполняйте сидение под углом 45 градусов. Все, что требуется от спортсмена, — это упереться спиной в помост и прижать плоскую часть ногами.
Как работают мышцы?
Во время тренировки у меня проблемы с ягодицами, бедрами и бицепсами.
Эффективность всей конструкции заключается в том, что во время работы задействовано множество мышц. Спортсмен может изменять ширину стопы на помосте. Если поставить ноги близко друг к другу, то нагружаются квадрицепсы. Колени не должны быть полностью выпрямлены и согнуты.
Техника выполнения
Правильное положение ноги играет жизненно важную роль при сцеживании.Вам нужно:
Разложить блины по бокам.
Садимся на площадку, плотно прижимаемся спиной к спине, голова плотно упирается, хватаемся за ручки.
Снимаем тяжесть ногами. Нажмите на машину и поверните ручки наружу.
Нижняя часть спины всегда должна быть прижата к платформе. Малейшее отрыв от тренажера может спровоцировать травму.
Положение ножек
Самый главный нюанс, требующий внимания.Правильное положение ступней влияет на рост определенных мышц. Типы локаций на платформе:
Широкое расстояние между ногами подходит девушкам, которые ставят перед собой цель накачать аппетитные ягодицы и ножки, не накачивая существенно ягодицы. Спортсменам нужно перевернуть носки. Задействованы ягодицы, бедра и приводящие мышцы.
Узкая стопа качает абдукторы и верхнюю часть подколенных сухожилий. Ставьте ступни на нижнюю часть платформы, уже чем ваши плечи.
На ширине плеч посередине. Этот классический сорт подходит как мужчинам, так и девушкам. В нем работают все мышцы.
Расположение ножек в верхней части машины. Здесь нагрузка приходится на бедра, заднюю часть двуглавой мышцы ноги и ягодицу.
Раздельная подкачка каждой ноги. Это сложный вариант, требующий концентрации, чтобы платформа не упала на вас.
Техника опускания
Теперь сама техника:
После выталкивания платформы опустите ее на 90 градусов.Опускаться можно, но это опасно для поясницы.
Сильно надавите обеими ногами вверх. Разгибать не носками, а полной стопой, на которую нужно плотно прижимать.
Какой вес добавить и как лучше всего прибавить?
Как и другие упражнения, жим ногами необходимо начинать без веса. По крайней мере, первые подходы к разработке техники. Тогда девушки могут набрать 10 килограммов на бок, а мужчины 20 кг на 12 повторений в 2 подхода. На начальном этапе этого будет вполне достаточно.Женщины могут постепенно увеличивать свой вес до 150 килограмм. Женщинам следует постепенно добавлять блины и повторы.
Как это сделать?
Есть два варианта классов:
Отбрасываемые наборы. Спортсмен должен выполнить необходимое количество повторений. Затем продолжайте работу без отдыха, но уменьшите вес на двадцать процентов. На практике это работает до отказа.
Остановить жим ногами. Эту вариацию могут выполнять только профессионалы, занимающиеся спортом годами.Например, у вас есть 25 повторений в 1 подходе, затем 12 повторений с добавленным весом и 3-5 повторений с нижним упором. Затем добавляется большой вес и выполняется 8 повторений, останавливаясь на самой низкой точке амплитуды. Обнадеживающей вехой станет добавление 12 повторений.
Популярные ошибки
Начинающие спортсмены часто допускают грубые ошибки:
Таз оторван.
Жим носками, а не каблуками.
Поднимите колени.
Научитесь работать без веса.Только так можно избежать ошибок и травм. Красивое исполнение эффективнее больших фунтов.
Во время занятий дополнительно советуют обращать внимание на такие секреты:
Дышать при опускании платформы, выдох — сжимать тренажер.
Нижняя часть спины не должна отрываться. Голова вместе со спиной должна быть плотно прижата к спине.
Жмите всей пяткой, а не пальцами ног.
На колени можно надеть наколенники, чтобы согреться.Вы не можете полностью выпрямить ноги. У них должен быть слегка загнутый угол.
Возьмитесь за ручки руками.
Варианты тренировок
Есть три варианта жима лежа:
Горизонтальный жим в тренажере.
Нажмите в машине Смита.
Традиционный жим лежа.
Горизонтальный жим ногами
Вариант включает выполнение полусидя. Спортсмен получает быстрый рост массы всех мышц бедра.Работать нужно с большими весами, но будьте осторожны, чтобы не пораниться.
Запрещается жим в горизонтальном наклоне спортсменам с травмами позвоночника или колена. Оборудование:
Ставим большой вес, занимаем позицию. Колени ног должны получить ровный угол, смотрим перед собой. Прижимаемся спиной к платформе.
Толкнуть снаряд полной ногой. Колени в конце не разгибаем полностью.
Медленно возвращаемся в исходное положение.
Выполняйте быстрые и медленные упражнения, чтобы ваши мышцы получали правильную нагрузку для роста.
Жим в тренажере Смита
Вариант, который идеально прорабатывает ягодицы и заднюю поверхность бедер. Упражнение можно выполнять попеременно ногами. Платформа Смита Техника:
Противопоказания
Спортивные врачи не рекомендуют выбирать эту разновидность людям с заболеваниями коленных суставов. Нарушение запрета может спровоцировать необратимые проблемы.Также запрещено заниматься физическими упражнениями тем, кто получил травму несколько лет назад.
Над чем работают лучшие умы современной стоматологической науки? Над идеальной улыбкой, воплотившей в себе красоту и здоровье.
Что такое «красота»? Почему лицо и облик одного человека нам нравится, а другого — нет?
На эти вопросы пытались ответить учёные ещё тогда, когда не было ни только стоматологии как направления медицины, но и сама медицина находилась в стадии зарождения.
Оказывается, наше лицо и тело имеет определённые пропорции, кажущиеся на первый взгляд почти мистическими.
Хотя в наш просвещённый век многому можно найти научное и даже математическое объяснение.
Принято считать, что впервые закономерности соотношение размеров тела человека и отдельных его частей обобщил и сформулировал в 1855 г. немецкий исследователь Цейзинг в своём научном труде «Эстетические исследования». За основу своей теории он взял учение о «золотом сечении».
Ещё в VI веке до н.э. древнегреческий философ и математик Пифагор ввёл в научный обиход понятие «золотое деление». «Золотое деление» — это пропорциональное деление отрезка на неравные части. При этом меньший отрезок так относится к большему, как больший отрезок относится ко всему отрезку. a : b = b : c или с : b = b : а.
Так что же особенного в этом соотношении?
Оказывается, что всегда меньший отрезок относится к большему, как 0,382: к 0,618:
То есть, если АВ принять за единицу, АЕ/ЕВ=0,62/0,32 (в практических целях используют приближённые значения).
Один из примеров «золотого деления», с которым наверняка все знакомы, это — пентаграмма и, как представители её, так любимые людьми старшего поколения, «знак качества» и «звезда».
Все диагонали пятиугольника (пятиугольная звезда) делят друг друга на отрезки, связанные между собой «золотой пропорцией».
В настоящее время эта математическая закономерность носит название «золотое сечение», которое ввел в обиход ещё Леонардо да Винчи, который проводил сечения стереометрического тела, образованного правильными пятиугольниками. И каждый раз он получал соотношение сторон в «золотом делении». Он дал этому делению название «золотое сечение», принятое до сих пор.
Но не Пифагор впервые обнаружил закономерность «золотого сечения». Ещё древние египтяне и вавилоняне использовали эти знания в строительстве пирамид и изготовлении предметов обихода. Древние греки при проектировании своих зданий использовали пропорции «золотого сечения». В эпоху возрождения интерес к «золотому сечению» усилился. Художники нашли применение ему в искусстве. Учение о «золотом сечении» связано с именем гениального итальянского математика и монаха Луки Пачоли. В 1509 г. Была издана его книга «Божественная пропорция» с иллюстрациями Леонардо да Винчи (предположительно). Он причислял золотую пропорцию к «божественной сути» через триединство: бог сын, бог отец и святой дух, находящихся между собой в «золотой пропорции».
История «золотого сечения» связана ещё с одним известным итальянским математиком Фибоначчи. До наших времён дошёл ряд чисел: 0, 1, 1, 2, 3, 5, 8, 13, 21, 34, 55 и т.д., известный, как ряд Фибоначчи.
Особенность последовательности данных чисел заключается в том, что каждый её член, начиная с третьего, равен сумме двух предыдущих (2+3=5, 3+5=8), а отношение смежных чисел ряда приближается к отношению «золотого сечения» (21:34=0,617, а 34:55=0,618). В последствии все исследователи «золотого сечения» в растительном и животном мире, искусстве и анатомии приходили к этому ряду, как арифметическому выражению закона золотого деления. Интересно, что свой закон Фибонначи вывел, подсчитывая количество рождённых кроликов от пары кроликов за год.
Так в чём же ореол таинственности «золотого сечения»?
Всё, что растёт и приобретает какую-либо форму в живом мире нашей планеты — растёт вверх или закручивается по спирали. Спираль (например, морская раковина) — пример соотношения в пропорциях «золотого сечения». Спирали прослеживаются в расположении семян в шишках хвойных деревьев, в семенах подсолнечника и др.
Паук плетёт паутину по спирали, ДНК человека закручено по спирали.
А рост вверх? Растение живёт по тем же законам «золотого сечения». Самый большой участок стебля — до первого листочка. Затем следующие сегменты уменьшаются в пропорции «золотого сечения»: с : в = в : а
Удивительно то, что и человек в соотношении отдельных частей тела и расстояний между ними, подчиняется законам «золотого сечения».
Немецкий учёный Альберт Дюрер доказал, что рост человека делится в золотых пропорциях линией, проходящей через пупок и линией, проходящей через кончики средних пальцев опущенных рук.
Его труды продолжил Цейзинг. Он выяснил, что пропорции мужского тела колеблются в пределах 13 : 8 = 1, 625.
А пропорции женского тела в среднем находятся в соотношении 8 : 5 = 1,6.
Пропорции «золотого сечения» проявляются в отношении длины плеча, предплечья, кисти и пальцев и т.д.
Поразительно, но в лице человека можно проследить множество пропорций, подчиненных «золотому сечению». Причем, чем больше в лице человека соотношений в этой пропорции, тем красивее нам он кажется. Есть лица, при характеристике которых употребляют выражение «правильные черты лица». У этих людей основные пропорции наиболее близки к соотношению 1, 618: или 62 : 38.
Какие же пропорции в лице человека стремятся к «золотому сечению»?
Прежде всего, у людей с красивыми лицами наблюдается:
Идеальная пропорция между расстояниями от медиального угла глаза до крыла носа и от крыла носа до подбородка. Это соотношение называется «динамической симметрией» или «динамическим равновесием».
Соотношение высоты верхней и нижней губы будет 1,618.
Высота надгубной складки (расстояние между верхней губой и нижней границей носа) и высота губ будут составлять соотношение 62 : 38.
Ширина одной ноздри суммарно с шириной переносицы относится к ширине другой ноздри в пропорции «золотого сечения».
Ширина ротовой щели также относится к ширине между наружными краями глаз, а расстояние между наружными уголками глаз — к ширине лба на уровне линии бровей, как все пропорции «золотого сечения».
Расстояние между линии смыкания губ до крыльев носа относится к расстоянию от линии смыкания губ до нижней точки подбородка, как 38 : 62: И к расстоянию от крыльев носа до зрачка — как 38 : 62 = 0.
Расстояние между линией верхней части лба до линии зрачков и расстояние между линией зрачков и линией смыкания губ имеет пропорцию «золотого сечения».
Можно продолжить этот список соотношения размеров гармоничного лица. Получается, правильную красоту можно математически просчитать и даже прибегнуть к хирургической корректировке с целью совершенствования внешности.
В настоящее время стоматология, наряду с пластической хирургией, занимается не только лечением заболеваний полости рта, но и эстетической медициной.
Удивительно, но и в стоматологии можно проследить пропорции «золотого сечения».
Красивая улыбка — это не только белоснежные здоровые ровные зубы, но и их правильное соотношение и расположение. И здесь мы опять сталкиваемся с закономерность «золотого сечения».
Вот некоторые примеры соотношений размеров и расстояний между зубами:
Ширина верхнего центрального резца относится к ширине нижнего центрального резца, как 62 : 38, т.е. 1, 618:, в соотношении «золотого сечения».
В этой же пропорции находится ширина двух верхних резцов к ширине двух нижних.
Расстояние между премолярами верхней челюсти относится к ширине четырёх верхних резцов, как 62 : 38.
Расстояние между дистальными поверхностями нижних клыков и щечными фиссурами моляров — пропорция 38 : 62.
И этот список можно продолжить.
Как же на практике можно использовать знание о «золотом сечении» и его влиянии на параметры в стоматологии?
Разумеется, искать применение золотых пропорций в эстетической стоматологии.
Расположение, размер и взаимное соотношение зубов в полости рта — всё это подчинено общему закону — «золотому сечению».
Вольно или невольно, осознанно или неосознанно врач использует эти пропорции при восстановлении коронковой части зуба, при протезировании или ортодонтических мероприятиях. Лучше, конечно, чтобы врач применял математическую составляющую в формировании вашей красоты и здоровья.
А мы теперь знаем, что человек — только часть живого мира на нашей планете, подчиняющийся общим законам мироздания. И доказательство тому — учение о «золотом сечении», дошедшее до нас уже даже не из предыдущего тысячелетия.
Время работы
Пн-Пт
10:00 — 22:00
Сб-Вс
10:00 — 20:00
Пивоваров Антон Александрович
Врач-стоматолог ортопед, кандидат медицинских наук
1 этап — “Идеальная пропорция” — «Золотое сечение
История «Золотого сечения» — это история человеческого познания мира.
Понятие «Золотое сечение» прошло в своем развитии все стадии познания. Длительное время существовало общепринятое суждение, что объекты, содержащие в себе «золотое сечение», воспринимаются людьми как наиболее гармоничные. Например, пропорции золотого сечения находят в пирамиде Хеопса, в соотношении размеров некоторых храмов.В фасаде древнегреческого храма Парфенона также присутствуют золотые пропорции. К тем же выводам пришёл Розенов в статье «Закон золотого сечения в поэзии и музыке» на примере произведений Баха, Моцарта, Бетховена.
На первом этапе мы докажем или опровергнем гипотезу: «гармоническая пропорция — пропорция во всем?» и создадим циркуль Фибоначчи.
В этом нам помогут вопросы:
1.Что такое золотое сечение?
2. Когда его впервые применили?
3. Где применяется?
Работу будем выполнять в ментальной карте SpiderScribe.net (регистрация), а циркуль Фибоначчи вам помогут создать родители.
Задание для команд.
Изучите инструкцию по работе с сервисом SpiderScribe.net
Создайте ментальную карту для доказательства или опровержения гипотезы.
Разместите ссылку на ментальную карту в визитке команды и в таблице участников.
Ментальную карту сохранить как рисунок ()
Разместите в таблице гипотез в соответствующей графе ссылку на рисунок ментальной карты.
Сделайте циркуль Фибоначчи по инструкции, согласно размерам.
Золотое Сечение
Прежде, чем приступите к выполнению задания ознакомьтесь с критериями оценивания.
Помните!
Ментальную карту надо создать всем вместе.
Сроки выполнения задания: 06.02.2018 — 11.02.2018
Золотое сечение в архитектуре: принцип проектирования зданий
Почему нас так привлекают строения древней архитектуры, при виде которых мы испытываем гармонию и умиротворение? Все они были построены на основе золотого сечения, данная зависимость прослеживается и в средневековье, и в современном мире. Математическая пропорция встречается повсеместно: это и ракушки моллюсков, и знаменитые картины художников, и строение человеческого тела, и даже египетские пирамиды. Сегодня об обзоре редакции Homius.ru расскажем простыми словами, как и, самое главное, зачем нужно использовать божественную гармонию чисел, и как она поможет в строительстве собственного дома и оформлении интерьера.
Винтовая лестница построена по принципу золотого сечения
Содержание статьи
Просто о сложном: что это такое – правило золотого сечения
Золотое сечение –это правило общей пропорции, которая создает универсальную композицию. Математики называют её формулой божественной гармонии или асимметричной симметрией.
Это интересно! Общее определение правила ЗС –меньшая величина относится к большей, как большая к целому. Было рассчитано приблизительное число, равное 1,6180339887, это и есть коэффициент золотого сечения. Если смотреть в процентном соотношении, то в одном целом меньшая величина занимает 38%, большая – 62%.
Признано считать, что ЗС пришло к нам еще с древней Греции, но есть и такое мнение, что его греки подсмотрели у египтян. Если проанализировать архитектуру Египта того времени, можно чётко проследить соблюдение математической гармонии. Необычные свойства числовой зависимости стали причиной мистического отношения к золотому сечению:
практически все живые организмы можно привести к принципу числовой зависимости. Например, тело человека, количество семечек в подсолнухе, структуру ДНК, произведения искусства и вирусную бактерию;
данная зависимость чисел характерна только для биологических существ и кристаллов, все остальные неживые объекты природы крайне редко обладают золотой пропорцией;
именно математическая пропорция в строении биологических объектов оказалась оптимальной для выживания.
Идеальный пример ЗС в природе — раковина морского моллюска
Экскурс в историю: кто придумал золотое сечение
Представление о золотой пропорции имели и древние греки, и египтяне, известно было о ней и на Руси. Но впервые ещё в 1509 году в книге «Божественная Пропорция», иллюстрации к которой принадлежат Леонардо да Винчи, монах Лука Пачоли дал научное определение правилу. Он видел в золотом сечении божественное единство:
маленький отрезок – это сын;
большой – отец;
весь отрезок – это святой дух.
Это интересно! Историки присваивают Леонардо да Винчи определение термина ЗС, поскольку он долгое время изучал божественную закономерность и воплощал её принцип в своих творениях.
Вторую жизнь ЗС получило в 1855 году благодаря философу Адольфу Цейзингу. Он доработал теорию до абсолютного идеала, и она стала универсальной для всех проявлений. Все это он описал в своей книге «Математическое Эстетство», на которое в свое время обрушилось много негатива и критики.
Золотое сечение в божественной пропорции
Принцип расчета и построения золотого сечения
Примеры пропорции золотого сечения можно видеть при строительстве многих архитектурных сооружений, только нужно знать, как правильно его увидеть. Для этого достаточно посмотреть на строение всего 5 минут.
Как определить число золотого сечения
С пропорцией ЗС связывают астронома из Италии Фибоначчи, он вывел ряд чисел, в котором значение каждого последующего равно сумме двух предыдущих. Сегодня эта закономерность известна как ряд Фибоначчи:
0, 1,1 (0+1), 2 (1+1), 3 (1+2), 5 (2+3), 8 (3+5), 13 (5+8), 21 (8+13), 34 (13+21), 55 (21+34), 89 (34+55) и так до бесконечности;
если выполнить деление последующего числа на предыдущее – получится коэффициент ЗС.
Данную формулу применяют для расчета пропорций золотого сечения в любой отрасли, на практике чаще всего используют округленные значения 0,62 и 0,38.
Ряд Фибоначчи в церкви Покрова на Нерли
Как рассчитать золотое сечение на простейшем примере
Проще всего объяснить гармонию ЗС можно на примере обычного куриного яйца, точнее на удалении всех точек скорлупы от центра тяжести. Именно форма оболочки, а не её прочность, обеспечила выживаемость птиц столь долгое время и в любых условиях.
Если взять обычный отрезок, который состоит из нескольких маленьких, их длины относятся к большей величине как 0,62. Это показывает, как можно разбить целую линию для получения идеальной пропорции.
Простой пример золотого сечения в курином яйце
Как построить золотое сечение на примере прямоугольника и спирали
Если построить золотой прямоугольник, используя ряд Фибоначчи, он будет выглядеть как единое целое. Рассмотрим зависимость на примере:
нужно нарисовать квадрат со стороной 1 и рядом ещё один аналогичный;
над ними разместить квадрат со стороной 2;
слева гармонично помещается квадрат с гранью 3;
ниже – квадрат со стороной 5;
справа пространство займет квадрат с гранью 8;
площадь прямоугольника 8×13, в котором 13 — это следующее число ряда;
если разделить на калькуляторе следующее число на предыдущее, получится значение золотого сечения 1,62, причём, чем больше числа, тем меньшая погрешность в их отношении;
если по этому принципу построить спираль, каждую четверть витка она будет расширяться именно на значение ЗС.
Принцип золотого сечения в прямоугольникеПостроение золотой спирали из прямоугольника
На видео можно более подробно узнать про магию чисел Фибоначчи:
Божественная гармония золотого сечения в архитектуре: фото древних построек и примеры современного строительства
Многие древние здания, которые сохранились до наших времен, подтверждают мнение, что они были построены по правилам идеальной пропорции. Это резиденции королей, церкви, общественные сооружения. Рассмотрим на примерах принцип золотого сечения в разных странах.
Тайны древнеегипетской архитектуры
В архитектуре Древнего Египта по правилам золотой пропорции была построена пирамида Хеопса. Глядя на творение строителей, можно увидеть треугольник с прямым углом, один катет которого является высотой, второй – половиной длины основания. Если взять отношение гипотенузы к меньшей стороне, получим идеальное значение 1,61950 или 1,62.
Это интересно!Форма пирамиды имеет ещё одно неоспоримое свойство. В нём сталь становится прочнее, вода дольше сохраняет свежий вкус, и быстрее растут живые растения. Много лет ученые пытаются разгадать этот феномен, но пока его научное решение не найдено.
Было замечено, что пирамида улучшает психоэмоциональное состояние человека, в её области уменьшаются вредоносные излучения, пропадают геопатогенные зоны.
Идеальная пропорция золотого сечения в пирамиде
Идеальные пропорции в древней Греции
Идеальная пропорциональность делает архитектурные объекты запоминающимися. Яркий представитель ЗС из древней Греции – Парфенон, который возведен в 5 веке до нашей эры. Если взять отношение его высоты к ширине, получится практически идеальное число 0,618.
Ученые определили, что для абсолютного золотого числа нужно отнять от высоты 14 см и прибавить их к ширине. Учитывая строение сооружения, очень похоже, что это было сделано древними архитекторами Иктином и Калликратом намеренно, поскольку фасад немного сужается в верхней части и отклоняется от золотого прямоугольника. Но общие пропорции ЗС соблюдены.
Принцип идеальной пропорции в древнегреческом Парфеноне:
Памятники архитектуры средневековья
Прекрасным памятником истории архитектуры средневековья, сохранившимся до нашего времени, является собор Парижской Богоматери или Нотр-Дам де Пари.
В здании очень заметно желание архитектора соблюсти гармонию и целостностьАнализируя строение, принцип ЗС можно видеть на нескольких участках
Архитектура России
Ряд Фибоначчи – это своеобразная матрица, с помощью которой анализируют любое архитектурное сооружение. Чтобы было проще ориентироваться, можно построить на принципе золотого сечения циркуль Фибоначчи.
Разметчик Фибоначчи построен по правилу золотого сеченияИспользовать циркуль можно практически на любом архитектурном сооруженииЧтобы исследовать большие объекты, нужно отойти на некоторое расстояние и приложить циркуль
Золотое сечение в архитектуре Москвы
Выдающееся здание МГУ на Воробьевых горах было построено в послевоенное время. В те годы это было самое высокое строение, состоящее из пяти композиционных групп, которые венчает центральная башня. Здесь чётко прослеживается треугольник с прямым углом, гипотенуза которого захватывает пристройки и проходит через угол здания.
В МГУ золотому сечению подчиняются высоты
Золотые пропорции прослеживаются и в работах русского зодчего Матвея Казакова.
Кремлевское здание сенатаПречистенский дворецГолицынская больницаДом союзов — благородное собрание
Использовал это прием и архитектор Василий Баженов, его здания причислены к историческим памятникам
Дом Пашкова
Архитектура в Санкт-Петербурге
Живым примером золотого сечения является Исаакиевский собор.
ЗС в Исаакиевском соборе
В первую очередь можно проанализировать его ширину, равную 400 единицам:
при делении числа 400 на значение золотого сечения получим приблизительно 248;
при дальнейшем делении 248/1,618=153;
основная часть собора вписывается в золотой прямоугольник, длинная сторона которого равна 400, ширина – 248.
По высоте здания ЗС можно видеть у купола, благодаря этому внешнее восприятие памятника архитектуры становится гармоничным.
На фото чётко прослеживаются золотой треугольник и прямоугольник в Исаакиевском соборе
Приведем ещё несколько примеров золотого сечения в архитектуре Санкт-Петербурга.
Кунсткамера
Кунсткамера была построена ещё в 1718 году, руководил строительством немецкий архитектор Георг Маттарнови. Она представляет собой 2 корпуса по 3 этажа, между ними возведена куполообразная многоярусная конструкция в виде башни.Золотое сечение в соотношении сторон можно наблюдать в длине корпусов и в высотах разных уровней.
В башне по всей высоте четко прослеживается равнобедренный треугольник, а это значит, что Кунсткамера построена по общему принципу ЗС
Торговый дом Эсдерс и Схейфальс
ЗС в здании, возведенном в 1907 году, наблюдается в следующих размерах:
671, 414, 256, 98, 60, 37 и 23.
Композиция смотрится гармонично благодаря золотому соблюдению высотных величин.
Основной элемент здания — шпиль
Дом Советов
Дом Советов был возведен по проекту Троцкого в 1941 году, основной акцент выполняют портик по центру с 14 колоннами и скульптурный ансамбль. По обе стороны расположены два корпуса высотой в 5 этажей. Длина здания – 1472 единицы, если разделить его на значение Ф = 1,618, получим размерный ряд:
1472, 909, 562, 347, 214, 132, 81, 50. К ним относятся высота входа, всего сооружения, различных элементов.
Анализ длин и высот Дома Советов
Золотой прямоугольный треугольник идеально вписывается в центр здания, его вершина совпадает с вершиной Дома Советов, а гипотенуза заканчивается в конце бокового крыла. Если построить равнобедренный золотой треугольник, его грани будут проходить через точки в верхней части основного входа.
Очевидная пропорциональность Дома Советов
Примеры золотого сечения в современной архитектуре
В современной архитектуре формула расчёта золотого сечения позволяет проектировать уникальные формы, которые несут прочность, спокойствие и красоту.
Правило золотого сечения при строительстве частного дома
Многие архитекторы, которые разрабатывают проекты частных домов, используют правило золотого сечения. У клиентов создается ощущение, что все детали проработаны для максимально комфортного проживания. При грамотном выборе площадей жильцы на психологическом уровне ощущают умиротворение и успокоение.
Что нужно знать при проектировании фасада
В современном строительстве при проектировании домов кроме ряда Фибоначчи используют ещё один метод, основоположником которого был архитектор из Франции Ле Корбюзье. Он принимал за основу рост будущих владельцев усадьбы и, исходя их этого, рассчитывал параметры строения и комнат. Благодаря такому подходу дом получался не только гармоничный, но и максимально комфортный с индивидуальными чертами хозяев.
Идеальные пропорции частного дома
Золотое сечение в оформлении интерьера
Даже если дом возведен по типовому проекту, можно внутри его создать интерьер, максимально приближенный к идеальной пропорции 1:1,62. Например, благодаря дополнительным перегородкам или расположению мебельных групп, а также можно изменить дверные или оконные проемы, чтобы соотношение ширины к высоте было в золотом сечении.
Аналогичная ситуация и с цветовым оформлением интерьера, здесь действует упрощенное правило:
60% — основная палитра;
30% — дополнительный оттенок;
10% — близкий тон, который усиливает восприятие основного и дополнительного.
Правило 1/1,62 в интерьере должно сопровождаться во всем: в соотношении мебели к общей площади, в ее высоте по отношению к параметрам комнаты.
Заключение
Принцип золотого сечения не является новым в архитектуре, поскольку в прежние времена здания строились не по типовым проектам, а с учетом индивидуальных особенностей будущих владельцев. Такие строения выглядят даже спустя многие года гармоничными и привлекательными. Интерьер, оформленный по правилам идеальной пропорции, позволяет грамотно использовать все площади.
Теперь вы сможете самостоятельно и правильно применить божественную гармонию математических цифр, планируя строительство дома или оформляя свой интерьер. Более того, интересную комбинацию цифр можно использовать и в экономике, и в расчете инвестиций и во всех деталях, с которыми соприкасается человек ежедневно.
Если у вас ещё остались вопросы, предлагаем посмотреть видео, в котором простыми словами разъяснен принцип действия золотого сечения:
Предыдущая
Новинки рынкаОт теории к практике: самостоятельная регулировка окон к зиме
Следующая
Новинки рынкаБалкон и лоджия: в чём разница, о каких нюансах стоит знать, если вы решились на переделку?
Понравилась статья? Сохраните, чтобы не потерять!
ТОЖЕ ИНТЕРЕСНО:
ВОЗМОЖНО ВАМ ТАКЖЕ БУДЕТ ИНТЕРЕСНО:
Идеальная пропорция в архитектуре: использование и примеры
Архитектура разных времен и народов поражает своими формами и стилями. Но самые знаменитые сооружения были построены с применением четко разработанных схем, которые дали возможность зрительно воспринимать монументальное здание легко. Пропорции в архитектуре – это гармоничное соотношение элементов, отрезков и фигур, которые составляют здание. Это найденный баланс между разными массами, который придает общему виду сооружения целостность.
Что же все-таки общего между Пентагоном и собором Парижской Богоматери? Ответ будет неожиданным – геометрия. Именно математика и геометрия объединяет эти сооружения с помощью одной секретной формулы, которая выглядит как а: b = b: с или с: b = b: а. Все просто.
Золотая пропорция: что это такое
Еще в 1500 г. до н. э. было известно правильное соотношение отдельных частей по отношению к целому. История знает множество примеров идеального распределения пропорций в зданиях, культовых предметах, произведениях искусства. Секрет кроется в соотношениях, называемых «Золотой пропорцией», и равными числу Фибоначчи 1,618…, в процентном соотношении выражается как 62 % к 38 %.
Одним из великих людей-оригиналов, плотно работавший по системе золотой пропорции, является Леонардо да Винчи, который понял секреты идеального восприятия и привел их к законченному виду, создав целое направление. Все его работы подвержены четкому плану золотого сечения. Подобная идеальная пропорция в архитектуре стала символом логики и гармонии благодаря разноплановым работам да Винчи.
Божественная пропорция: что создано природой
Обратимся к природе, которая является безусловной и стремится к идеальному. В любом, созданном процессе, можно наблюдать эту магическую пропорцию 62:38. Придя к выводу, что гармоничное восприятие заложено в человеке от природы, ученые назвали это соотношение «Божественная пропорция».
Архимед выразил ее в спирали, повторяющей очертания раковины моллюска, подметив однажды ее идеальные формы. Божественная пропорция в архитектуре выражена с помощью сопоставления различных элементов здания и приведения их к одному целому, гармоничному для восприятия.
Действительно, обычно притягивает взгляд либо совершенство, либо уродство. И то и другое имеет одни корни. Совершенство – созданный по системе золотой пропорции идеал, и неважно, искусственный или природный источник использовался в его создании. Уродство же, напротив, привлекает полным несоответствием гармонии, что вынуждает подсознательно искать в нем заложенные природой прекрасные пропорции. И, если постараться, их можно найти. Этот феномен будоражит мозг, заставляя искать спокойной геометрии во всем.
Идеальные здания
В мире большое количество зданий, строений, памятников и произведений искусств, которые могут стать символом гармонии, заложенной природой. Идеальные золотые, божественные пропорции в архитектуре примеры сооружений показывают однозначно. Здания настолько гармоничны, что не возникает ни малейшего чувства дискомфорта при взгляде на них. Приведем несколько примеров.
Невероятной красоты Успенский собор Киево-Печерской лавры построен по принципу божественной пропорции. Стиль барокко гармонично сочетается с белоснежными стенами и золотыми куполами собора.
Еще пример — Петровский путевой дворец, созданный по проекту архитектора Матвея Казакова. Величественное сооружение было построено по приказу Екатерины II. Внутренний двор, два крыла и само здание подчиняется божественной пропорции.
Тадж-Махал… Дворец, единственный в своем роде памятник великой любви. Император Великих Моголов Шах Джахан подарил его своей покойной жене. Легенда о Тадж-Махале по-восточному красива и печальна.
Монументальные здания, с богатым художественным оформлением, занимающие не одну сотню метров, казалось бы, должны подавлять своими размерами и мощью. Тем не менее они радуют глаз, заставляют восхищаться и возвращаться к ним снова и снова.
Искусство и архитектура
Архитектура, искусство — все, что создается человеком и для человека стремится к идеалу. Многие зодчие, художники, музыканты стараются найти золотую середину, те самые божественные пропорции, чтобы созданное ими произведение превратилось в шедевр. Пропорция в архитектуре и искусстве играет важную, если не первую роль. Любая композиция должна быть гармонична и устойчива. Золотая пропорция в архитектуре, как и в музыке, призвана дарить людям наслаждение, испытываемое от соприкосновения с прекрасным.
Пропорции востока
Восток – мир, созданный по законам природы. Все, что относится к созданным произведениям искусства, четко придерживаются определенных правил, не отступая ни на шаг. Геометрия – конек восточного искусства. Знаменитый Тадж-Махал – индийский дворец из белого мрамора – имеет совершенные пропорции.
Убранство богатых домов, дворцов стран Востока также подчинено божественной пропорции. Арки, имеющие тройной поднимающийся свод, расположение окон, дверей и фасады главного дворцового входа – наглядно демонстрируют мастерство зодчих и художников. Сознательное или подсознательное использование пропорции в архитектуре и искусстве восточными мастерами, создало неповторимый восточный стиль, который отличается своей самобытностью и стремлением к природной гармонии.
Стили в архитектуре и интерьере
Использование пропорции в архитектуре и искусстве разных времен и народов привело к тому, что каждая последующая эпоха, беря основные элементы одного стиля, рождала свое неповторимое направление в искусстве. Золотое сечение наблюдается во всех достойных сооружениях своего времени, несмотря на то, что внешний вид элементов сильно разнится.
Греция
Страна, которая обладает богатым наследием архитектурных памятников, может дать много ответов на вопросы о золотом сечении. Пропорции в архитектуре Греции стремятся к идеальным. Одним из ярких примеров является храм Афины – Парфенон. Сооружение практически не имеет прямых линий, и соответствует золотому сечению, а пропорции скалы у его подножия также относятся к божественным.
Скульптуры и бюсты, созданные древнегреческими мастерами, имеют совершенные пропорции. Греческое искусство дает возможность понять, что человек, как творение божье, является идеально пропорциональной фигурой.
Викторианская эпоха
Английский Викторианский стиль опирается на учение о золотой пропорции. Стремление к уравновешенности и симметрии, использование четких линий в соотношениях тяжеловесности цвета и легкости форм предметов. Пропорции архитектуры в Средние века заимствуются для возведения сооружений и зданий в более позднее время. Фасады зданий, имеющие божественную пропорцию, стали распространены и в Викторианскую эпоху с ее стремлением к гармонии и статичности.
Неоготика XIX века
Этот стиль продолжает древние готические направления и предшествует Викторианской эпохе. Пропорции в архитектуре Неоготики 19 века подарили и своим последователям мрачные сводчатые, уходящие ввысь здания, которые повторяют такие же заостренные проемы окон и дверей. Расположение башен, порталов и сводов подвержено четкому сухому ритму числа 1,68…
Неоготика, соблюдая традиции готической архитектуры, все же становится менее темной. В ней, соблюдая божественные пропорции, соединяются разные стили и направления архитектуры, при этом сохраняя общую тематическую направленность. Сочетания круглых окон с уходящими вверх стрельчатыми сводами и башнями также подвержены золотому сечению, что составляет гармоничное восприятие всего сооружения в целом.
Золотая пропорция и религия
Большинство храмов, церквей, других религиозных строений имеют в основе своей золотое сечение. Божественные пропорции в архитектуре этих зданий можно объяснить и с теософской точки зрения. Монах Лука Пачоли в 1509 году усмотрел в геометрии гармонию, которую объяснил так: если целый отрезок будет принят как Святой дух, то отрезок поменьше – это Отец, а самый маленький – это Сын. Таким образом, в очередной раз подчеркивается влияния природной гармонии на восприятие мира человеком.
Наше время — пентаграмма
Пентаграмма является одним из вариантов нахождения золотых отрезков божественной пропорции. Способ построения был известен уже в XVI веке благодаря Альбрехту Дюреру. Немецкий живописец обладал математическим складом ума, его графика выражается в четких линиях, собранных в композиции по всем правилам геометрии.
Пентагон
Золотая пропорция в архитектуре Пентагона проявляется в виде пентаграммы, которая составлена в правильный пятиугольник. Каждый луч пятиконечной звезды идеально четко вписывается в формулу золотого сечения. Внутри здания все так же подчинено этим пропорциям. Это одно из немногих сооружений, построенных в наше время, где четко прослеживается применение божественной пропорции.
Визуальная гармония
Интересно восприятие форм и пропорций архитектуры, примеры которых представлены ниже. Монументальные сооружения не давят своей массой, они воспринимаются легко, благодаря идеальным соотношениям сторон постройки.
Пирамида Гиза – одно из величайших творений человека, обладающее своими тайнами и загадками. Пирамида построена с применением знаний теории золотого сечения. Сейчас все больше ведется споров, а действительно ли пирамиды Египта возведены по принципам божественных пропорций.
Собор Рождества Девы Марии — беломраморный кафедральный собор в Милане, воспроизводящий готический стиль архитектуры. Как раз тот его момент, когда этот стиль постепенно стала приобретать черты, свойственные более позднему периоду неоготики.
Храм Спаса на Крови – здание, своей гармонией и утонченностью располагает к спокойному созерцанию. Сооружение относится к неорусскому стилю. Золотая пропорция соблюдена здесь идеально.
Такие, казалось бы, разные по архитектуре сооружения, обладающие только им присущей геометрией и линиями, все же имеют одну общую черту. Божественные пропорцию дали возможность внести эти произведения искусств в разряд мировых шедевров зодчества.
Использование золотого сечения
Правило золотого сечения используются повсеместно. Когда человек постоянно передвигает мебель в доме, пытаясь найти то самое расположение, которое бы радовало глаз, он делает это подсознательно. Заложенная природой гармония пытается найти свое место в окружающем пространстве. Человек будет двигать, и переставлять мебель до тех пор, пока не придет к тому самому волшебному соотношению, к числу Фибоначчи, к золотым пропорциям.
Идеальное соотношение используется в архитектуре, в предметах быта, одежде, посуде. Например, столовый сервиз на 6 или 12 персон также можно рассматривать с точки зрения золотой пропорции. В ювелирных изделиях высокого качества, особенно в старинных украшениях ручной работы, четко прослеживается правильное соотношение.
В архитектурных памятниках законы золотых пропорций явственно просматриваются как в фасадах зданий, так и в окружающем ландшафте. Сады и парки Версаля, Петродворца, королевского Дворца в Марокко или Японии, — все построены в соответствии с законами золотого сечения. Великолепные композиции, продуманное расположение дорожек и архитектурных объектов призваны доставлять эстетическое удовольствие и радовать глаз своей гармонией.
Золотая пропорция в архитектуре и магия
Многие ученые, историки, мистики и психологи пытаются разгадать загадку золотого сечения. Пирамиды и храмы, которые построены по божественным принципам, способны исцелять человека, восстанавливать его силы, придавать энергию. В доме, где по законам золотого сечения создан интерьер, человек чувствует себя спокойно, способен хорошо отдохнуть, и не испытывает стрессов. Исследования этих фактов позволили отнести феномен золотого сечения к магическим, то есть, к той области, в которой действуют те или иные законы напрямую между материальным и духовным началами.
Многие замечали, что когда перед глазами встает мрачный замок, устремленный ввысь острыми колоннами, возникает чувство чего-то мистического, того, что невозможно преодолеть, не обладая определенными знаниями. Секрет в том, что только те здания, которые обладают одним из двух качеств божественной пропорции, могут вызвать такое чувство. Первое качество — это пропорции совершенства, второе — здания, заставляющие подсознательно искать идеальные соотношения.
Эту особенность часто использовали в своих целях служители древних культов и орденов, выбирая для своих резиденций дворцы и храмы, способные вызывать как положительные, так и отрицательные эмоции. Таким образом, они могли подчинять себе людей, не обладающих тайными знаниями законов геометрии, психологии и гармонии. Даже сейчас, когда большинство секретов прошлого стало доступно, многим людям непонятны причины возникающих эмоций, когда они находятся рядом с религиозными храмами или старинными зданиями.
Заключение
Отталкиваясь от всего сказанного, можно понять, как создать гармонию вокруг себя, как найти тот самый недостижимый идеал в зрительном восприятии. Если взять за основу пропорции человека, то можно создать идеальный дом для него, где все – площадь, интерьер, мебель, двери и окна – подчиняется сухим числам и золотой пропорции. В таком доме человек должен быть просто счастлив. Если следовать законам божественных пропорций, можно все в этой жизни подобрать для себя, сделать свое, индивидуальное пространство и находиться в гармонии с собой и с природой постоянно.
Лицо. Часть 1. Идеальные пропорции.
Мы начинаем новую серию тематических статей о лице. Лицо у человека всегда было и будет ключевой частью внешности. Именно на лицо мы обращаем внимание, подбираем вещи к лицу, привлекаем внимание и украшаем — лицо. Форма лица, его пропорции, линии, черты влияют на впечатление о человеке, на его образ в целом. Поэтому очень важно учитывать особенности своего лица при создании образа и своего стиля. В этой серии статей мы рассмотрим разные типы и формы лица, поговорим об особенностях подбора аксессуаров, украшений, макияжа с учетом особенностей лица, рассмотрим влияние тех или иных черт лица на восприятие внешности.
А начнем мы… с идеала 🙂 Чтобы определенно говорить о «больших глазах», «круглом лице», «маленьком носе» нужно в первую очередь определиться, что считать точкой отсчета. Разумеется, речи о том, «сколько вешать в граммах», точнее, какого размера должны быть части лица в сантиметрах, быть не может. Обычно, когда говорят о характеристиках черт лица, подразумевают пропорции, соотношение размеров разных частей лица между собой и их отношение к лицу в целом. Так какие же пропорции считаются идеальными?
1. Соотношение длины лица (от линии, проходящей через нижнюю точку подбородка до линии роста волос) к ширине лица в самом широком месте составляет приблизительно 1,61 — так называемое «золотое сечение». Это соотношение длин двух отрезков друг к другу использовали еще античные математики, но широкое распространение — и в математике, и в живописи, и в архитектуре, и во многих других областях оно обрело с легкой руки Леонардо да Винчи.
2. Ширина лица по линии глаз равна длине глаза от внешнего уголка до внутреннего (без учета ресниц), умноженной на пять. При этом идеальное расстояние между внутренними углами глаз равно одной длине глаза. Расстояние от внешнего угла глаза до уха также равно одной длине глаза или чуть меньше. Здесь мнения разнятся: часть источников говорит о расстоянии между внешним углом глаза и краем лица, часть — о расстоянии между глазом и ухом.
3. Глаза находятся на линии, делящей голову горизонтально пополам. Речь идет не о лице, а о голове в целом — от линии по нижней точке подбородка до макушки. Линия глаз делит ее на две равные части.
4. Расстояние от верхней линии роста волос до линии бровей равно расстоянию от линии бровей до линии носа и равно расстоянию от линии носа до линии подбородка.
5. Ширина носа равна расстоянию между внутренними уголками глаз:
6. Ширина рта равна расстоянию между радужками глаз. В некоторых источниках предлагается расстояние между зрачками глаз, но на самом деле погрешность здесь невелика:
Если соединить линиями точки внешних углов глаз (без учета ресниц) и точку середины края нижней губы, получится равносторонний треугольник:
7. Брови. Бровь начинается на линии, проходящей вертикально через внутренний угол глаза и линию крыла носа, а заканчивается в точке пересечения с линией, проведенной от крыла носа через внешний угол глаза:
8. Уши расположены между линией глаз и линией носа, их размер соответствует расстоянию между этими линиями:
9. Высота подбородка равна длине глаза:
Это основные пропорции лица. Именно значительное отклонение от них в ту или иную сторону определяет значение характеристик «большой», «маленький», «низкий», «высокий» и так далее.
В следующий раз поговорим о способах определения пропорций своего лица, а также рассмотрим различные варианты форм лица.
Ученые проанализировали пропорции идеального женского лица
Найдена «золотая пропорция» идеально красивого женского лица. Идеал далек от классического «золотого сечения»: самыми красивыми пропорциями обладает среднестатистическое женское лицо. «Газета.Ru» посчитала, являются ли идеальными пропорции лиц признанных красавиц истории и современности.
Хотя поэзию и красоту вряд ли можно уложить в строгие математические рамки, попытки сделать это не прекращаются. Группа ученых из Университета Калифорнии (Ла-Хойя) и Университета Торонто опубликовала в журнале Vision Research работу по определению пропорций идеально красивого женского лица.
Конечно, восхищение красотой женщины в глазах смотрящего на нее человека изучить с позиций офтальмологии вряд ли удастся, но вот пропорции красивого лица – соотношение расстояния между глазами, размеров рта и расстояния от линии глаз до линии рта – величины вполне конкретные и поддающиеся измерению. Именно эти геометрические параметры ученые считают ключевыми для постановки диагноза «А ты хорошенькая!».
Для определения идеальных пропорций лица были проведены четыре отдельных эксперимента. Студентам университетов предлагалось выбрать самое привлекательное из нескольких предложенных лиц. На самом деле лицо было одно и то же, но с помощью компьютерной графики были изменены его пропорции. Фактически предлагалось выбрать идеальные для данного конкретного лица характеристики: расстояние между глазами, размер рта и форму лица.
В результате были выбраны две «золотые пропорции» — одна для ширины лица и одна для его длины.
close
100%
Самыми привлекательными оказались женские лица, у которых расстояние от линии глаз до линии рта составляло около 36% длины лица, а расстояние между зрачками – около 46% ширины лица.
Конечно, идея научного поиска идеала красоты не нова. Еще в «Началах» Евклида описано деление отрезка в крайнем и среднем отношении, позже названное «божественной пропорцией» и «золотым сечением» (иррациональное число, приближенно равное 1,618). Его использовали как музыканты и архитекторы, так и художники, изображавшие человеческие фигуры. Божественную пропорцию находят в полотнах Леонардо, музыке Баха, Моцарта и Бетховена и даже фильмах Эйзенштейна. Однако научного эксперимента по определению действительно «золотой пропорции» для человеческого лица не проводилось.
Как оказалось, идеальными являются отнюдь не «божественные» пропорции, а пропорции среднего женского лица. Этот результат весьма удивил ученых: во все времена красавицами считались женщины необычные, совсем не похожие на обычную прохожую в городской толпе.
«Есть такие штампы, что женское лицо делают привлекательным большие глаза или полные губы, например. Наше исследование показало, что не отдельные черты, а структура, пропорции лица делают его красивыми или некрасивым. Легко объяснить и то, что гипотетическая «красота» лица меняется после стрижки: локоны волос зрительно меняют ширину лица, а челка – его высоту. Поэтому меняются его видимые пропорции и степень привлекательности», — объяснил профессор Кан Ли из университета Торонто, руководивший работой.
Исследователи предполагают, что определение привлекательности лица есть результат процесса познавательного усреднения. Мозг человека обрабатывает информацию обо всех лицах, которые он когда-либо видел, и усредняет их, чтобы получить идеальные пропорции. Возможно, «усреднение» (как, например, симметрия) воспринимается как здоровая черта, поэтому биология и эволюция побуждают людей считать средние лица привлекательными.
А что же признанные красавицы современности и исторические идеалы красоты?
Являются ли их пропорции идеальными, было выяснено с помощью простого эксперимента с линейкой, фотографиями и другими изображениями известных красивых женщин. Результат, наверное, очевиден: идеальными пропорциями обладает лицо Моны Лизы – женщины со знаменитого полотна Леонардо да Винчи. Среди актрис кино самыми красивыми оказались Орнелла Мути и Анджелина Джоли. А вот лица Нефертити, Венеры Милосской и Мэрилин Монро отнюдь не идеальны.
Вот такими пропорциями обладают лица красивых женщин (первая цифра – соотношение расстояния от линии глаза до линии рта и высоты лица, вторая – соотношение расстояния между зрачками и ширины лица).
1. Мона Лиза дель Джокондо, модель Леонардо да Винчи (36% и 46%) 2. Орнелла Мути, итальянская актриса (36% и 47%) 3. Анджелина Джоли, американская актриса (35% и 48%) 4. Одри Хепберн, актриса (40% и 45%) 5. Нефертити, жена египетского фараона Эхнатона (47% и 47%) 6. Венера Милосская (40% и 50%) 7. Пенелопа Крус, испанская актриса (44% и 50%) 8. Элизабет Тейлор, американская актриса (46% и 50%) 9. Катрин Денев, французская актриса (47% и 50%) 10. Мэрилин Монро, американская актриса (50% и 47%)
Автор заметки, конечно, не удержалась и измерила пропорции своего лица. Что ж, этим лицом удалось «не ударить в грязь»: они оказались идеальными 36% и 46%. Наверное, мысль, что идеальные красавицы каждый день встречаются вам на улице, недалека от истины – надо только приглядеться.
Золотое сечение в дизайне, искусстве и природе
Золотое сечение в дизайне, искусстве и природе | Canva
Your browser is not supported and may not give the best experience.
ВойтиЗарегистрироваться
Примените правило золотого сечения к вашим дизайнам, созданным в самом простом редакторе Canva.
К дизайнам Canva
Золотое сечение, или божественная пропорция — самое загадочное правило дизайна и вызывает много споров. Разбираемся, как использовать его, чтобы ваши дизайны выделялись.
Что общего у пирамиды в Гизе и Мона Лизы с логотипом Пепси? И то, и другое создано с помощью золотого сечения. В этой статье мы разберем, что это такое и как его использовать в создании дизайна.
Правило золотого сечения
Золотое сечение — пропорция, которую заметили еще древние египтяне. Чтобы её получить, нужно разделить линию на две части так, чтобы длинная часть соотносилась с короткой в такой же пропорции, как вся линия соотносится с длинной. Оказывается, эта пропорция всегда равняется 1,618. Это число еще называют числом «фи».
Формула золотого сечения
На это число обратили внимание художники, скульпторы, архитекторы — его назвали божественной пропорцией и стали использовать в произведениях искусства, чтобы добиться идеальной композиции, наилучшего сочетания всех элементов произведения.
С тех пор золотое сечение находят в пропорциях гениальных произведений: пирамидах в Гизе и афинском Парфеноне, «Сотворении Адама» и сводах Сикстинской капеллы, созданных Микеланджело, «Мона Лизе» Да Винчи. Замечают золотое сечение в искусстве и дизайне наших дней. Его находят даже в логотипах современных компаний — например, Пепси и Твиттера. Именно с этим математическим явлением многие связывают привлекательность этих предметов искусства и дизайна.
Давайте разберемся, как применять золотое сечение как пропорцию в дизайне. Для начала примерим ее на разные фигуры. Вот, например, квадрат и прямоугольник. Одна сторона у них одинаковая, а другая у прямоугольника больше в соотношении 1 к 1.618:
Строим прямоугольник с помощью золотого сечения
Если объединить эти фигуры, получится прямоугольник с золотым сечением. Его еще называют золотым прямоугольником:
«Золотой прямоугольник»
Особенность этого прямоугольника в том, что, сколько бы вы ни отрезали от него квадратов, стороны оставшегося прямоугольника всегда будут сохранять соотношение 1 к 1,168.
Заметили цифры в квадратах? Это математическая последовательность, которая раскрывает математическое совершенство золотого сечения, — последовательность Фибоначчи (поэтому божественную пропорцияю часто называют «золотое сечение Фибоначчи»). Она составляется по простейшему правилу: каждое следующее число — это сумма двух предыдущих:
0, 1, 1, 2, 3, 5, 8, 13, 21, 34, 55, 89, 144…
Следующий шаг — спираль, построенная на основе золотого сечения. Чтобы создать ее, соединим углы квадратов дугой:
Спираль с пропорциями золотого сечения
Такую спираль можно встретить не только в чертежах, но и в живой природе. Цветы и стебли, раковины и даже ураганы созданы как будто с помощью божественной пропорции.
Золотое сечение: примеры в природе
Следущий шаг — впишем в квадраты круги. Они тоже соотносятся друг с другом в пропорции 1:1.618 и соответствуют правилу золотого сечения.
Золотое сечение на примере кругов
Итак, мы составили прямоугольники, спираль и круги на основе золотого сечения. Пора разобраться, как это применяют художники и чем он может быть полезен дизайнерам.
Как использовать золотое сечение в дизайне
Золотое сечение можно использовать, чтобы создать привлекательный макет, гармонично расположить элементы дизайна и согласовать их размеры между собой, сделать красивые снимки и рисунки.
1. Принцип золотого сечения в макетах
«Золотой прямоугольник» можно использовать для того, чтобы согласовать размеры элементов макета. Самый простой способ — установить между ними соотношение 1 к 1,618.
Например, если применить правило золотого сечения к макету шириной 960 пикселей и разделить ширину на 1,618, то его высота составит 594 пикселя. Разобьем получившийся прямоугольник на две части с соотношением сторон 1 к 1,168. Осталось только заполнить две части запоминающимися снимками — и макет готов.
Макет из двух колонок, построенный на основе «золотого прямоугольника»
Такое деление на колонки подойдет для веб-дизайна. Вот более сложный пример — сайт National Geographic. На что вы посмотрели в первую очередь на этой странице? Наверняка на заголовок и крупный снимок, после — на снимки поменьше и колонку слева. Золотое сечение помогает создать четкую иерархию элементов и управлять вниманием пользователя.
Золотое сечение помогает выделить главное на сайте National Geographic
2. «Воздух» между элементами
«Воздух» — это свободное пространство вокруг элементов дизайна. Он структурирует макет и выделяет важные детали. Чтобы грамотно распределить интервалы между объектами, наложите на свой макет «золотой прямоугольник» (несколько, если нужно).
Располагайте элементы по краям или углам полученных областей — и макет будет выглядеть цельным и законченным.
Дизайн-студия Moodley разработала айдентику для фестиваля искусств Bregenzer Festspiele. В корпоративный стиль вошли логоиип, подпись и шаблоны для программ, афиш и наружной рекламы. При этом на афишах вокруг коллажей из картин и фотографий много свободного пространства. Золотое сечение помогает распределить его так, чтобы оно подчеркивало основные элементы дизайна, обращало на них внимание смотрящего. Используйте это при создании вашей айдентики.
Фирменный стиль фестиваля Bregenzer Festspiele от дизайн-студия Moody
А вот визитные карточки, которые разработало сингапурское дизайн-агентство Lemon Graphic для Terkaya Wealth Management. Всего три элемента — два логотипа и подпись — выстроены в красивую композицию с помощью свободного пространства. Понадобилось два «золотых прямоугольника», чтобы создать этот дизайн
Такой текст сложно и скучно читать
3. Содержание — в сердце «золотой спирали»
Золотую спираль можно использовать для того, чтобы распределить объекты на плоскости. В центр можно поставить самые важные детали, а остальные — привязать к линии спирали.
Это сайт графического дизайнера Тима Роузиля отличается плотной версткой и интересным расположением элементов, основанным на золотом сечении. Обратите внимание, как автор привязал крупные элементы сайта (Текст Bonjour My Name is Tim) к более широкой части спирали, а мелкие (осаисание своей работы и логотип) организовал в ее центре. Именно в таком порядке глаз читающего и познакомиться с материалом на странице. Так золотое сечение помогает управлять порядком чтения.
Сайт графического дизайнера Тима Роузиля
На экспериментальном плакате Saastamoisen säätiö элементы становятся меньше и плотнее по мере того, как золотая спираль заворачивается к своему центру. С каждым шагом уменьшается и размер букв, и расстояние между ними.
Айдентика Saastamoisen säätiö
Дизайнеры из Helms Workshop использовали золотую спираль в логотипе пивоварни Fullsteam Brewery. Они «разложили» по квадратам элементы дизайна: сначала глаз цепляется за потрет, после взгляд останавлвается на штампе в правом углу и переходит к мелкой подписи ABV и месту производства. Так на одной картинке разместился целый рассказ о бренде: его владелец (к слову, вымышленный), традиции, истоки.
Айдентика Fullsteam Brewery от Helms Workshop
4. Золотое сечение в фотографии и архитектуре
Скульпторы и архитекторы использовали в своих работах золотое сечение, потому что увидели в нем божественную гармонию. Эта пропорция действительно помогает сделать снимки более выразительными и эстетически привлекательными. С ее помощью можно расставить акценты на картине или подчеркнуть важные детали на снимке.
Чтобы применить золотое сечение в фотографии, разделим снимок на девять частей: проведем три линии по горизонтали и три по вертикали. При этом соотношения между столбцами и между строками составляют 1 к 0,618 к 1. Посмотрите: на картинке крайние столбцы и строки шире центральных.
На линиях, которые мы начертили, и их пересечениях и будут останавливать свой взгляд зрители.
Золотое сечение: пример использования в фотографии
Другой (слегка упрощенный) способ организовать снимок с помощью золотого сечения — это так называемое «правило третей». Снимок точно так же делят вертикальными и горизонтальными линиями, но на равные прямоугольники — в соотношении 1 к 1 к 1. Важные элементы помещают вокруг центрального прямоугольника, в его четырех углах.
Вот, например, обложка Complex magazine, в проектировании которой использовали принцип золотого сечения. Центральный квадрат наполнен деталями, в его углах — глаза и нос модели, а по краям композиции размещены квадраты с «воздухом».
Обложка Complex Magazine
А эту обложку Pilot magazine создали по упрощенному правилу третей. Снова глаза — самая выразительная часть лица — на пересечении двух линий.
Обложка Pilot Magazine, Jason Mildren
Обычно, делая снимок, начинающие фотографы стремятся поместить модель в центр. Но если выровнять лицо по одной из линий золотого сечения, композиция становится динамичнее и интереснее. Пример — эффектная обложка Feld magazine.
В этой обложке хочется обратить внимание не только на снимок, но и на шапку журнала. Начертите золотую спираль — и вы сразу заметите, что именно на ней построена иерархия элементов обложки.
Золотая спираль в обложке Feld Magazine
5. Формы: как круги помогают создавать логотипы
В нашем запасе остался еще один способ использования золотого сечения — построенные на основе этой пропорции окружности. Они помогут создать аккуратный логотип.
Живая обложка группы Cropp Russia
Создавая сложную фигуру, можно использовать круги, чтобы проверять детали на соразмерность и пропорциональность. Вот, к примеру, логотипы Пепси и Твитера.
Логотип Пепси построен на двух окружностях, созданных по принципу золотого сечения. При этом внутренний круг почти не заметен: его можно выделить, если внимательно посмотреть на белый «блик» на логотипе. Заметили?
Логотип Пепси и золотое сечение
С логотипом Твитера немного сложнее. Те же два круга помогли дизайнерам сделать аккуратные крылья, пропорциональные телу птички.
Логотип Твитера и золотое сечение
Принцип золотого сечения — это не неприступный закон искусства. Это математика, которая помогает сделать любые визуальные произведения более выразительными и притягательными. Попробуйте применить ее к своей композиции — и оцените четкую структуру, гармоничность и эстетичность, которые она привнесет в ваш дизайн.
Автор
Марья Янкович
Рекомендации для вас
Реализуйте свои идеи за минуты.
Выразите себя с помощью самой простой в мире программы дизайна.
Это действительно интересная идея: построить сексуальное тело. Все мы знаем, что делает тело сексуальным (по крайней мере, для нас), но мы не всегда задумываемся, ПОЧЕМУ эти характеристики связаны с сексуальностью.
Почему мы хотим, чтобы у мужчин были широкие плечи?
Почему для женщин привлекательно иметь узкую талию и здоровые бедра?
Ответы на эти вопросы, как я обсуждал в блоге, основаны на ТРУДНОЙ НАУКЕ.
Подводя итог , мы рассматриваем определенные физические черты как желательные у представителей каждого пола: Х-образное телосложение для мужчин подразумевает мужественности и силы ; С другой стороны, тело женщины в форме песочных часов означает плодородие и хорошее материнство.
Мы рассматриваем привлекательные вещи частично глазами людей, ищущих себе пару — мы рассматриваем эти тела как « sexy » — из-за научно доказанных ЦИФРОВ.
А? Ага, номера.
Видите ли, наш мозг запрограммирован на поиск симметрии и баланса везде ; запрограммирован на то, чтобы быть привлеченным к нему и попытаться создать его.
Итак, отчасти то, что мы считаем хорошим телом , на самом деле основано на том, что мы рассматриваем как тело, которое проецирует определенные характеристики, которые подразумевают симметрию тела… что основано на таких числах, как «Золотое сечение».”
Золотое сечение — это число, которое отображается по всему человеческому телу, начиная с длины рук и ног по сравнению с туловищем, и, кажется, определяет, какие пропорции выглядят лучше всего; то есть самый привлекательный.
На самом деле художники и скульпторы давно знали о золотом сечении и использовали его для создания скульптур и произведений искусства, изображающих идеальную человеческую фигуру. (Например, Витрувианский человек Леонардо да Винчи.) Даже пластические хирурги и хирурги-стоматологи используют его для реструктуризации человеческого лица.
Это на самом деле интересная часть науки и эволюционной психологии, которая заставляет вас думать.
Итак, как мы можем использовать эту информацию, чтобы помочь вам достичь ваших целей в фитнесе и получить тело, которое ВЫ хотите?
Ну, во-первых, нужно осознать, что шансы есть, тело, ради которого ВЫ так усердно работаете … ваше представление об «идеальном» теле состоит из 3 компонентов:
Внутренние идеи симметрии
Созданные и воплощенные в жизнь идеи, ориентированные на конкретное общество
Персональные идеи и предпочтения
Мы уже говорили о внутренних и симметричных аспектах, поэтому давайте перейдем к социально созданным и навязываемым идеям о том, что такое «идеальное тело».
Это в основном означает, что общество, в котором вы живете, влияет на то, что вы считаете важным для хорошего тела , и, как правило, специфично для этого типа общества и выходит за рамки простой симметрии.
Например, . В западном обществе мы очень высоко ценим 6-кубовый пресс , и для нас ни одно «идеальное» тело не обходится без них; это верно даже при том, что для наших предков немного жира было желательно с точки зрения эволюционной биологии.
Наконец, у вас есть собственное представление о том, что значит иметь «идеальное тело». Обычно они выходят за рамки как эволюционных, так и социальных идеалов и довольно специфичны по своей природе.
Для некоторых парней это может означать наличие руки определенного размера; Я знаю, что одной из моих целей с самого начала тренировок было иметь 17,5-дюймовые руки. С другой стороны, для женщины это может означать, что у нее меньше жира, и она надевает джинсы определенного размера без потери формы.
Хорошо, хорошо, а что такое золотое сечение?
Это чертовски круто, вот что.
Золотое сечение, говоря математическим языком, представляет собой сравнение любых двух аспектов, которое приводит нас к их идеальному соотношению.
Алгебраически, если у вас есть два числа, A и B, оно должно быть таким, что (A + B) делится на A = A делится на B.
В большинстве случаев это будут результаты сравнения в соотношении 1: 1,618. Это выглядит естественно по всему телу .Например, если длина руки имеет значение 1, то суммарная длина кисти и предплечья имеет приблизительное значение 1,618.
Точно так же соотношение плеча к кисти + предплечью находится в таком же соотношении 1: 618.
Если посмотреть на другое тело, лицо — еще один отличный тому пример. Фактически, человеческое лицо изобилует примерами золотого сечения. Голова образует золотой прямоугольник с глазами в середине. Рот и нос расположены в золотых сечениях на расстоянии между глазами и нижней частью подбородка .
Цифры повсюду в местах, которые мы не можем контролировать.
Итак, давайте поговорим о пропорциях тела, которые мы МОЖЕМ контролировать с помощью диеты и упражнений.
Если вы посмотрите на свою талию размером 1, то целью должно быть развитие плеч с размером 1,618. Здесь мы сначала поговорим о мужчинах.
Используя себя в качестве примера, в худощавом состоянии (но не на соревнованиях) у меня размер талии 30 дюймов. Мои плечи имеют размер около 49 дюймов в окружности, что означает, что мой индекс примерно правильный (30.5 делить на 49 дает 1,606).
Итак, если я хочу приблизиться к пропорциям, мне нужно либо увеличить окружность талии, либо немного уменьшить размер плеч. Я очень доволен результатами измерения, поэтому я не буду делать ни того, ни другого.
С другой стороны, допустим, у нас есть парень с талией 34 дюйма и шириной плеч 45 дюймов. Его индекс составляет около 1,323 — так что ему есть над чем поработать.
Допустим, наш парень придерживается диеты примерно до 10% жира и снижает размер талии до 32 — даже если он не набирает мышечную массу, его измерение подскочило до 1.406.
Довольно мило.
Теперь он использует специальную тренировку, чтобы увеличить свои плечи, и ему удается набрать около 3 дюймов по общей окружности. При росте 48 дюймов и талии 32, наш клиент теперь имеет рост 1,5. Чертовски близко.
Для женщин это становится немного сложнее, в основном потому, что вы смотрите на талию, а не на плечи и бедра.
Я не буду утомлять вас математикой, но, откровенно говоря, есть программа силовых тренировок, разработанная для оптимизации соотношения плеч, талии и бедер, чтобы приблизить женское тело к его наиболее пропорциональной форме (как определено золотым соотношение).
Вот вопрос, который я хочу, чтобы вы задали себе:
Если вы пытались получить «идеальное тело» … и эта концепция основана на сочетании золотого сечения, социально созданных идеалов и ваших личных целей … и вы добились некоторого успеха, используя другие программы … как УСПЕШНЫМ ли вы могли бы стать, если бы использовали программу, созданную специально для этой цели с научной точки зрения?
Что ж, за время, проведенное в мире фитнеса, вы выполнили программы для похудания и набора мышц, некоторые для работы над прессом … вы сделали все это, в своем стремлении быть в форме, здоровым и чтобы помочь вам развить ВАШЕ идеальное тело.
В этом смысле я знаю, что вы добились успеха, и надеюсь, что смогу получить хоть какую-то заслугу, поскольку некоторые из написанных и рекомендованных мною программ помогли вам добиться этого.
Что ж, теперь я хотел бы получить БОЛЬШЕ заслуг … потому что я собираюсь познакомить вас с, как я его называю, «… какой-то следующий уровень типа дерьмо».
На самом деле, я хотел бы познакомить вас с БЕСПЛАТНОЙ программой, которую я разработал именно для того, о чем мы говорили.
Если вы мужчина, пытающийся построить внушительное тело с сильными широкими плечами, тонкой талией, низким содержанием жира и западным идеалом 6-кубового пресса, вы,
, определенно хотите это проверить:
Эта программа может помочь избавиться от навязчивой идеи с собственным весом , которую продвигают многие другие программы. Большинство женщин ТАК увлечены тем, что ставят своей целью снижение веса, а меня это не волнует. Я просто считаю это бесконечным предложением; в конце концов, как они узнают, что, наконец, достаточно похудели?
То же самое и с мужчинами.Насколько велико «слишком велико» — отличный вопрос, на который всегда было трудно дать количественный ответ.
Этого никогда не бывает. Я считаю, что именно это приводит к серьезной неудовлетворенности телом, разочарованию и потере уверенности и / или надежды на то, что достичь хорошей формы действительно возможно.
Вот почему эти программы так хороши: как только вы достигнете своих золотых пропорций , вы поймете, что достигли цели. Это также карта, чтобы узнать, насколько вы близко или далеко от конечной цели. Возможно, вы не захотите идти до золотой мишени, но, по крайней мере, вы знаете, что чем ближе вы подходите, тем лучше будут ваши пропорции.
Что наиболее важно, все это пропорционально росту, поэтому целевые соотношения и числа зависят от тела каждого человека. Больше не нужно сравнивать себя с другими людьми. Речь идет не о попытках превратить вас в кого-то другого, а о максимальном раскрытии потенциала вашего тела на основе ваших измерений.
Или, может быть, мне просто нравятся эти тренировки, потому что, когда я проводил измерения, формула в основном говорила мне, что у меня почти идеальное тело. Что вроде как сделало мой день.
Просто введите свой адрес электронной почты в эту форму, и мы пришлем вам точные чертежи, необходимые для создания ВАШЕГО идеального тела.
Об авторе
Джон Романиелло — орк-волшебник 70 уровня, который целыми днями поднимает тяжелое дерьмо, а ночи борется с преступностью. Когда этого не происходит, он выполняет обязанности главного брата-короля Римской империи и исполнительного редактора на RFS. Вы можете прочитать его статьи здесь и разглагольствовать в Facebook.
Какие пропорции тела выглядят лучше всего | Золотое сечение | Шурен Лим
Как видите, мы не можем отрицать, что наш мозг запрограммирован на поиск симметрии и баланса повсюду, запрограммирован на то, чтобы привлекаться к нему и пытаться его создать.
Итак, то, что мы считаем хорошей пропорцией тела, на самом деле основано на том, что мы рассматриваем как тело, которое проецирует определенные характеристики, подразумевающие симметрию тела, основанную на таких числах, как «золотое сечение»
Итак, что такое золотое сечение?
Еще в Древней Греции математики изучали, что делает вещи совершенными и точными . Это привело к формуле измерений, которая дает соотношение 1: 1,618, известное как Золотое сечение .
T Золотое сечение — это число, которое отображается по всему человеческому телу, начиная с длины рук и ног по сравнению с туловищем, и, кажется, определяет, какие пропорции выглядят лучше всего; то есть самый привлекательный.
На самом деле художники и скульпторы давно знали о золотом сечении и использовали его для создания скульптур и произведений искусства, изображающих идеальную человеческую фигуру. Даже пластические хирурги и хирурги-стоматологи используют его для реструктуризации человеческого лица.
Это действительно интересная часть науки и эволюционной психологии, которая заставляет задуматься.
Вы также можете найти золотые пропорции в Моне Лизе
Да Винчи. Самая известная работа Да Винчи, Витрувианский человек, созданная около 1490 года, описывает человеческую фигуру как главный источник пропорций среди классических архитектурных орденов. Витрувий определил, что идеальное соотношение верхней и нижней части тела должно быть 3,75: 6,25, что близко к золотому сечению 1: 1,6
Витрувианский человек Леонардо да Винчи
Хорошо, давайте разберемся, есть три типа пропорций тела.
Пропорции человеческого тела делятся на три типа соотношений: 5–5, 4–6 и 3–7, а соотношение верхней и нижней части тела среднего человека составляет 1: 1 (5–5). to 1: 1.5 (4–6)
Как определить, к какому типу телосложения вы принадлежите?
Формула соотношения тела = (высота-длина ноги): длина ноги
рост = 174 см длина ноги (от талии до ступни) = 95 см
соотношение тела = (высота-длина ноги): длина ноги = ( 174–95 см): 95 см = 79 ： 95 см = 1: 1.2
Вот как вы измеряете длину своей ноги (от талии до ступни).
Нормы соотношения типов тела следующие: —
Все они одного роста. Кто выглядит самым высоким?
Теперь вы знаете, в какой пропорции тела вы находитесь?
Скажем, после того, как вы произведете измерение, и формула скажет вам, что у вас соотношение тела 3–7, что составляет почти идеальное соотношение тела , тогда это просто сделает ваш день!
Но, если у вас соотношение тел 3–7, не беспокойтесь, по крайней мере, теперь вы знаете, к какому из них принадлежите, и это помогает узнать, насколько вы близки или далеки от идеальной пропорции .Возможно, вы не захотите идти до золотой мишени, но, по крайней мере, вы знаете, что чем ближе вы подходите, тем лучше будут ваши пропорции.
Идеальные пропорции — The Denver Post
Что волнует математиков, вдохновляет художников, электризует авторов и очаровывает хотя бы одного пластического хирурга?
1,6180339887…
Число — фи, также называемое «золотым сечением», «золотым сечением», «золотым числом» и множеством других терминов. Люди изучали, исследовали, играли и почти поклонялись ему в течение как минимум 2000 лет.
Они тоже спорили о фи.
Нравится ли людям Мона Лиза, Греческий Парфенон или улыбающееся лицо Камерон Диас, потому что все они вращаются вокруг фи? Имеет ли фи какое-либо отношение к этим образцам красоты? Даже если это так, может ли это число как-то поверить в то, что люди с энтузиазмом реагируют на них?
Значение слова «фи» веками занимало людей по всему миру, и поиски устремляются в 21 век. Некоторые объявляют пропорцию примером математики, которая объясняет различные аспекты существования, включая понимание искусства.Критики воспринимают это число как неотразимую часть математики, но отвергают представления о том, что оно лежит в основе чьего-либо чувства благоговения при долгом взгляде на Ван Гога.
В любом случае, фи — это само по себе число, вероятно, единственное соотношение, обладающее способностью вызывать и расширять собственные идеологические, духовные и коммерческие экосистемы.
Это обольщает. Он поражает простотой и сложностью одновременно. Это загадка.
Это вдохновляет. Книга «Код да Винчи», разошедшаяся тиражом более 25 миллионов экземпляров, зафиксирована на фи.Фильм, который будет снимать Рон Ховард, выйдет в прокат в следующем году.
Книга начинается с тайны убийства и пропитана международными интригами, ни одна из которых не описывает привязанность денверского скульптора Терезы Строуп Ферг к фи.
Только когда ей было около 40 лет, Ферг, которой сейчас 51 год, впервые столкнулась с фи. Число очаровало ее, убедив ее провести следующие пять лет глубоко в чужой территории — математике — в поисках степени магистра интегрированных наук в Университете Колорадо в Денвере.
Ее магистерская диссертация, которую она завершила в этом году, посвящена изучению реакции людей на изображения «золотого сечения». По ее словам, исследование предлагает доказательства связи между золотым сечением, которое она называет динамической симметрией, и искусством.
Для исследования она поместила ряд фигур — например, прямоугольников или звезд — перед добровольцами, и для каждого типа формы одна из них будет основана на пропорциях «золотого сечения».
Участников исследования попросили выбрать, какой прямоугольник, звезда и другие формы им больше всего понравились.Фигуры золотого сечения были самыми популярными среди участников.
«Информация, полученная в результате исследования, помогает нам понять, что динамическая симметрия существует в природе, а также в людях, и это знание может помочь нам лучше понять самих себя», — написал Ферг в электронном письме. «Это текущее исследование решительно поддерживает исходную предпосылку о том, что эстетическая привлекательность человека связана с математической концепцией динамической симметрии».
Ферг и Либби Сейлз, коллега из аспирантуры Университета, изучающая образование, объединились и основали The Awakenings Institute, местную некоммерческую организацию, целью которой является ознакомление студентов с принципами золотого сечения в районе Денвера.Они начали преподавать развивающуюся учебную программу около трех лет назад в начальной школе округа Джефферсон и с тех пор распространили программу на другие государственные школы Денвера.
Идея состоит в том, чтобы объединить математику, искусство и естественные науки так, чтобы вместо изучения предметов по разным блокам в течение дня ученики получали все сразу. Такое единство является неотъемлемой частью золотого сечения, и его уроки следует расширить до искусства обучения, говорит Сэйлс.
«Исследование Терезы — первая попытка понять, почему такое преподавание просто важно для образования и эмоционального здоровья студентов», — говорит Сэйлз, который надеется либо преподавать учебную программу института на полную ставку осенью, либо получить работа учителем в государственных школах.
Ферг преподает скульптуру и теперь использует золотое сечение, когда показывает студентам, как превращать глиняные блоки в головы и лица.
«Моим представлением об искусстве был Микеланджело с большим каменным блоком и долотом», — говорит Эллен Стивенс, профессор педагогической психологии и администратор CU-Denver, посещавшая занятия Ферг. «Работа с Терезой, чтобы на самом деле увидеть, сколько там математики, для меня открыло мне глаза. … Честно говоря, я думаю, что она женщина эпохи Возрождения.”
Люди наиболее благосклонно отзываются о лицах, формах, зданиях, картинах и других вещах, основанных на соотношении, говорят защитники. Изучение золотого сечения искусства Леонардо да Винчи является наиболее распространенным — сторонники фи приветствуют Да Винчи как пророка фи, — но многие другие были заключены в кораллы фи-пера, в том числе французский художник Жорж Сёра и скульптор и художник эпохи Возрождения Микеланджело.
Число, утверждают любители фи, говорит о чем-то глубоко внутри каждого.Некоторые фанатики фи также утверждают, что загадочное число должно быть божественным даром.
Другие атакуют понятие фи как универсальный эстетический код как фокус-покус.
«Почти все исследования ложные», — говорит математик Стэнфордского университета Кейт Девлин, автор недавней книги «Математический инстинкт» и «Математик» Национального общественного радио. «Это правда, что существует сильная связь между математикой, эстетикой и красотой. Вы можете посмотреть на симметрии. Связи есть.Вы можете смотреть на вещи, которые мы считаем красивыми, и анализировать их математически. В математике есть своя красота. Они во многом сочетаются. К сожалению, многие люди с очень элементарными математическими знаниями … извлекают из идеи математики и красоты некоторые упрощенные понятия, такие как золотое сечение, которое они желательно навязывают окружающему миру ».
Математик из Университета штата Мэн Джордж Марковски даже посвятил по крайней мере одну научную статью опровержению утверждений о золотом сечении.
В «Заблуждениях о золотом сечении» Марковский пишет, что утверждения о золотом сечении «достигли статуса общеизвестного и широко повторяются.Даже в нынешних школьных учебниках геометрии … много неверных утверждений о золотом сечении ».
«Требуется большая книга, чтобы задокументировать всю дезинформацию о золотом сечении», — пишет он.
Физические отголоски фи — это не то, на что мы реагируем сильнее, чем что-либо еще, — говорит Девлин. Но постоянное восприятие фи как эстетической основы «говорит мне, что глубоко в душе мы знаем, что числа очень важны. Они сформировали весь наш мир.Числа, когда они были изобретены, изменили весь мир ».
Однако есть числа, а еще есть фи, двигатель, стоящий за метелью книг, исследовательских статей и веб-сайтов, а также, по крайней мере, небольшого количества картин, скульптур, зданий и даже цветочных композиций. Что же такого в фи, что очаровывало людей с момента его открытия?
Возьмите линию. Примерно на две трети вниз будет одна точка, которая разделит линию на пропорции золотого сечения.
Прервите линию в точке золотого сечения. Сравните размер большей линии со всей линией — обе части в том виде, в котором они были до разделения. Теперь сравните большую из двух линий с меньшей линией.
Соотношения будут такими же, иррациональным числом, которое не может быть уловлено дробью и, следовательно, не имеет конца. Цифры продолжаются бесконечно после десятичной точки, не попадая в шаблоны.
Одной из отличительных черт phi является то, что его применение в физическом мире позволяет вещам бесконечно расти и сжиматься, сохраняя при этом свои геометрические пропорции.
Пятиугольная звезда, основанная, например, на фи, сохранит свои пропорции, независимо от того, расширяется ли она до размеров слона или сжимается до того, что муравей может унести на спине.
Phi — единственное соотношение, которое допускает бесконечное увеличение или уменьшение при сохранении статической формы.
Раковины наутилуса, расположение семян в подсолнухах и сосновых шишках, молекулы ДНК — все они и многие другие природные примеры демонстрируют проявления фи.
Хотя есть и другие иррациональные числа, немногие из них, если вообще есть, столь убедительны, как фи.
«Золотое сечение — иррациональное число, но оно также в некотором смысле является самым иррациональным из иррациональных чисел», — говорит Марио Ливио, астроном с телескопом Хаббл в Мэриленде и автор книги 2002 года «Золотое сечение: история» Пхи, самого удивительного числа в мире ».
«Это число чрезвычайно увлекательно, — говорит он. «Вы видите, что пи (в отличие от фи), например, — очень интересное число.Он появляется в математике и естественных науках, но не перешел в искусство ».
Большие споры крутятся вокруг существования — или нет — принципов золотого сечения в произведениях искусства. Промоутеры Phi говорят, что они нашли это соотношение в самых разных произведениях искусства, от древних зданий до современных картин.
Критики утверждают, что фи во многих произведениях искусства преувеличены. По словам критиков, покровители Phi навязывают свои любимые соотношения всему, что они изучают. На самом деле, говорят они, очень немногие произведения искусства основаны на фи.
Phi использовался при проектировании Villa Emo, классической итальянской виллы, построенной в 1559 году, — говорит Рэйчел Флетчер, независимый консультант по дизайну интерьера и ученый из Массачусетса, читающая лекции по использованию принципов золотого сечения в дизайне.
«Вы видите это на каждом уровне подразделения», — говорит она о вилле. «Вы видите это везде. Это довольно точно.
Она использует золотое сечение в дизайне, потому что «оно дает вам ощущение благополучия, ощущение того, что если вы входите в комнату, все отдельные аспекты связаны друг с другом», — говорит она.«Когда вы находитесь в среде, где это происходит, вы чувствуете, что мир прав, нет ничего неуместного».
Флетчер утверждает, что фи, вероятно, таинственным образом всех волнует. По ее словам, она следит за дебатами о фи уже 25 лет и не уделяет много времени привязанности ни к одному из этих лагерей.
«Я думаю, что тот факт, что он сохранялся на протяжении веков на протяжении всей истории, очень убедителен», — говорит она. «Если это не прекрасная пропорция, мы все хотим иметь прекрасную пропорцию.”
Пропорция настолько прекрасна, что архитектор из Коннектикута Фрэнк Райан назвал свою фирму не Ryan Architecture Inc. или Frank Ryan LLC, а The Golden Mean Group.
Однако этот жест не означает, что Райан верит, что удовольствия фи имеют какое-то отношение к биологии.
«Для меня это постоянное напоминание о том, что наша жизнь состоит из баланса и пропорции», — говорит он. «Когда я мысленно говорю о золотой пропорции, это помогает понять наши отношения с миром природы.”
Райан не верит в универсальную привлекательность фи, но он действительно думает, что это, вероятно, находит отклик, по крайней мере, у некоторых людей.
«Я думаю, что то, что неразрывно связано с каждым человеком, — это его индивидуальное чувство баланса и пропорции, которое может быть представлено золотой серединой», — говорит он. «Но могут быть люди квадратной формы и люди тонкой прямоугольной формы».
И нос люди, и подбородки людей. Стивен Марквардт, косметический хирург на пенсии из Хантингтон-Бич, Калифорния, посвятил годы изучению золотого сечения в человеческом лице, а теперь и в теле.Он появлялся на каналах Learning Channel, Discovery Channel и других средствах массовой информации, чтобы рассказать о своих исследованиях.
Разочарован отсутствием научных ответов на вопрос «Что такое красота?» Марквардт намеревался найти ключи к физическому влечению. Его поиск быстро привел к золотому сечению, и он погрузился в фи.
Используя сложный набор измерений и пропорций золотого сечения, Марквардт создал красивую «маску», которая показывает, где, например, глаза будут идеально сидеть по отношению к кончику носа.По его словам, маска — это объективное и научное изображение универсальной красоты.
Используя маску в качестве эталона, он говорит, что может изучить лицо женщины и быстро понять, что не укладывается в золотое сечение. Это значительно упрощает решение о том, что делать с губами или носом.
В 1999 году он даже получил патент на маску.
«Когда я пошел в бюро авторских прав, это было весело», — говорит он. «Никто раньше не пытался защищать красоту авторскими правами».
Он не проповедник по сути своей, но профессор психологии Калифорнийского университета в Сан-Диего Владимир Конечни все же мог бы с удовольствием отреагировать на лицо, преобразованное видением Марквардта о совершенстве золотого сечения.
Конечни посвятил годы изучению пересечений золотого сечения и эстетики, и он отмечает число, которое, по его словам, является одной из пропорций среди других, которые переводятся в приятную эстетику.
Это не встроено в наш генетический код. Вместо этого золотое сечение — это «то, о чем вы должны думать в искусстве как об интересной пропорции, которая передавалась от отца к сыну, от учителя к ученику на протяжении веков», — говорит он.
Его собственная художественная фотография, по сути, упивается золотым сечением.
«Если вы получите приглашение на одну из моих художественных выставок, — говорит он, — вы получите золотой прямоугольник».
Ферг намерен продолжить изучение золотого сечения. Она в списке ожидания для получения степени доктора философии. по ее словам, она говорит, что другие ученые помогают ей опубликовать ее магистерскую диссертацию.
Прежде чем можно будет ответить на важные вопросы о золотом сечении и эстетике, необходимо провести гораздо больше исследований.
«Я пришла к этому как художник, и я все еще художник», — говорит она.«Я думаю, что это немного поддерживает то, что художники не обязательно хорошо документируют то, что они делают. Итак, я пытаюсь изменить это в своей собственной процедуре. Я собираюсь нарисовать здесь несколько портретов, и я тщательно измерю эти пропорции на миллиметровой бумаге, прежде чем приступить к рисованию ».
«Вместо того, чтобы просто рисовать, — говорит она, — я собираюсь потратить немного времени, чтобы посмотреть, смогу ли я получить некоторые данные».
Со штатным писателем Дугласом Брауном можно связаться по телефону 303-820-1395 или djbrown @ denverpost.com.
Значение коробок — Адам Шайнер MD
Вышеупомянутый логотип связан с моей практикой и имеет для меня много значения. Это графическое представление моей практической философии омоложения, которая основана на достижении мощных, но естественных / незаметных результатов для моих пациентов с помощью моей специальной методологии.
Настоящая красота вне времени и мгновенно связана с более глубокими частями нашего мозга. Когда мы думаем о красоте, мы часто предполагаем, что она носит исключительно субъективный характер и основана на взгляде смотрящего.Хотя у всех нас разные симпатии и антипатии, у нас также есть естественная, жесткая, объективная близость к определенным проявлениям. Когда мы анализируем эти проявления, мы видим, что у них обычно есть определенные общие черты.
Интересно, что эти общие черты имеют математическую основу и составляют объективную основу, по которой мы ценим красоту. Истинная красота имеет определенную гармонию, основанную на определенных математических соотношениях, которые положительно влияют на наше подсознание.
Отношение, о котором я говорю, основано на исследовании математика 1200-х годов по имени Леонард Фибоначчи и представляет собой баланс между числом 1 и числом 1.618. Соотношение этих чисел восходит к эпохе Возрождения. За это время стало понятно, что когда вещи, в том числе наши лица, находятся в гармонии с этими соотношениями, они воспринимаются как более привлекательные и гармоничные.
Как я описывал в предыдущем блоге «Красота: что это такое и для чего он нужен?» — Леонард обнаружил последовательность чисел, в которой при делении одного числа на предыдущее получается соотношение 1: 1,618. Это соотношение было отмечено в красивых вещах в природе, таких как цветок.
И кривая, описываемая этими числами, была замечена в природе в красивой форме наутилуса.
Взгляните на кривую на этой диаграмме. Вы видите блоки на этой картинке и как кривая четко вписывается в эти блоки?
Эти блоки представляют соотношение 1: 1,618. Отсюда: ______________________________________________ сюда: ________________________________________________
Если вы присмотритесь, вы увидите, что каждая последовательность блоков в дальнейшем делится в соответствии с соотношением 1: 1.618.
Это соотношение также применяется в косметике лица. Наше подсознание ценит, когда лицо имеет такие соотношения и баланс, и склонно рассматривать эти лица как более привлекательные и доступные.
Взгляните на эту пациентку, изображенную ниже, и подумайте, что вы думаете о ней перед фотографией слева.
Теперь, что вы думаете о фотографии справа? Разве она не кажется более доступной, судя по внешнему виду справа?
Давайте применим соотношения к этому примеру, чтобы понять, почему мы ценим правую фотографию по сравнению с левой.
Взгляните на эту синюю часть кривой Фибоначчи.
А теперь посмотрите на нашего пациента еще раз.
Я предлагаю нам по сути понравиться фото справа, потому что ее бровь выше и показывает кривую, которая соответствует и гармонирует с соотношениями, о которых я писал ранее.
Perfect Proportion
® : сочетание естественной красоты
Когда я помогаю своим пациентам пройти курс лечения, я применяю эти соотношения в методике, которую я называю Perfect Proportion®, которая является центральной в моем подходе к моим пациентам.Эта методология позволяет мне применять эти соотношения и получать впечатляющие, но естественные результаты.
Этот протокол предназначен для поиска индивидуальных, естественных идеальных соотношений, которые есть у каждого из наших лиц, и для того, чтобы сделать их более заметными для мира. Когда эти индивидуальные соотношения оптимизированы, нас считают более привлекательными и доступными. Результат: мир лучше относится к нам.
Помогать людям с их внешностью, используя мою методологию Perfect Proportion®, позволяя им легче жить в мире, — вот что приносит мне профессиональное удовлетворение и страсть к тому, что я делаю.
Perfect Proportion®: эффективная терминология для убедительных результатов
Три слова, которые вы часто видите рядом с моим логотипом:
Я использую эти сильные слова не зря. Много раз, когда я помогаю своим пациентам с их внешним видом, используя мой протокол Perfect Proportion®, я возвращаю их к более ранним временам их жизни, когда их внешний вид был более гармоничным. По сути, я возвращаю человеку естественную красоту прошлого.
В других случаях я открываю красоту, которая всегда была во внешности человека.С помощью Perfect Proportion® я раскрываю или раскрываю внутреннюю и естественную красоту человека.
Наконец, в обоих случаях я считаю, что оптимизация внешнего вида — это наше право и привилегия. После того, как я помогаю людям восстановить и раскрыть их естественную красоту, они смогут вернуть себе естественную красоту, которая всегда была им изначально.
Узнайте больше о протоколе Perfect Proportion® и других методах лечения таких состояний, как темные круги под глазами, фестоны и косметическая хирургия Tampa, на https: // www.adamscheinermd.com.
(PDF) Эксперимент по повторному открытию идеальных пропорций прямоугольников
Андрей Думитреску
36
В другом эксперименте использовался прямоугольник, нарисованный на двух листах бумаги
. Испытуемых просили переместить листы, чтобы получить прямоугольник
с идеальными пропорциями. Было обнаружено, что люди
, увлекающиеся золотым сечением, очень аккуратно его построили.[6]
Майк Бакстер считает, что большинство современных автомобилей подчиняются золотому правилу
. В своей книге [7] он привел несколько примеров с использованием вида спереди
автомобилей.
В интересной статье [8] Джордж Марковский подтверждает, что
математических свойств числа φ истинны, но ставит под сомнение некоторые
общепринятых теорий. Эти теории утверждают, что число φ использовалось при строительстве
Великой пирамиды Кеопса и Афинского Парфенона.Также он
считает неправильным наличие золотого сечения в организме человека.
В той же статье [8] Марковский опровергает утверждение, что прямоугольник
с золотым сечением является наиболее эстетичным. Он повторно анализирует результаты эксперимента Фехнера
и приходит к выводу, что эти результаты нельзя рассматривать как убедительное доказательство
.
Он провел свой собственный эксперимент, но не указал
информации о выборке испытуемых, например о количестве или поле.Так или иначе, испытуемых
попросили выбрать наиболее приятный прямоугольник из двух матриц из
прямоугольников. В первой матрице было случайным образом расположено 48 прямоугольников
одинаковой высоты. Соотношение высоты и длины варьировало от 0,4 до 2,5. Во второй матрице
те же прямоугольники были упорядочены. Оба набора из 48 прямоугольников
содержали по 2 прямоугольника с золотым сечением.
Анализируя результаты своего эксперимента, Марковский обнаружил, что люди
не выделяли золотой прямоугольник в первой матрице.Наиболее выбранные прямоугольники
в обеих матрицах были прямоугольниками, близкими к золотому сечению. Фактически, наибольшее количество выбранных
было прямоугольником с коэффициентом 1,83.
Суммируя всю информацию, представленную во введении, можно сказать, что
, что число φ, связанное с золотым сечением, является числом с замечательными
и неоспоримыми математическими свойствами. Большинство экспертов сходятся во мнении, что число φ
можно найти в строении живых существ.Но теория золотого прямоугольника
серьезно и объективно оспаривается. Есть сомнения, что золотой прямоугольник
самый эстетичный прямоугольник.
2. План эксперимента
Учитывая противоречивые результаты, представленные во введении, автор
настоящей статьи поставил эксперимент с тремя целями:
• определение наиболее эстетичного соотношения для прямоугольников;
• оценка параметров, которые могут повлиять на восприятие идеальной пропорции
Марсель Толковский произвел революцию в мире бриллиантов круглой огранки в 1919 году, когда он опубликовал свою выдающуюся книгу под названием «Алмазный дизайн».В своей книге он написал о наборе пропорций, которые позволили бы алмазу получить максимальную красоту, огонь и мерцание на основе математических расчетов. С момента выхода эпической публикации открытия Толковского широко применялись при полировке алмазов огранщиками по всему миру.
В более позднее время многое изменилось, поскольку новаторские открытия Толковского получили дальнейшее развитие.С помощью специализированных исследований и технического прогресса исследователи из GIA & AGS опубликовали научные журналы, которые изменили способ полировки и покупки алмазов.
Одним из крупных достижений стало открытие того, что алмазы идеальной огранки не обязательно должны соответствовать единому набору пропорций, как изложено в первоначальной диссертации Толковского. Фактически, бриллиант можно отполировать в различных пропорциях, и он все равно будет иметь идеальную оптику.
Общие пропорции круглой бриллиантовой огранки по Толковскому
Таблица%
52.От 4% до 57,5%
Глубина%
от 56,88% до 63,92%
Угол короны
от 33,7 ° до 35,8 °
Угол павильона
от 40,2 ° до 41,25 °
Толщина пояса
Тонкий — Средний
Размер калетки
Нет
Источник: The Ideal Cut: A Consumer’s Guide.
* Примечание. Приведенную выше хронологическую таблицу следует использовать только для справки. Современные исследования позволили уточнить пропорции Толковского. Если вы ищете бриллиант, который демонстрирует превосходный блеск и блеск, прокрутите вниз, чтобы использовать вместо этого МОЮ проверенную таблицу идеальных пропорций бриллиантов.
В первоначальной публикации Толковского он заявил, что алмаз идеальной огранки должен иметь только 53% алмазной огранки. Однако теперь научно доказано, что идеальная огранка может иметь пропорции, выходящие за пределы этого значения, а алмазы с чуть более крупными углами также могут иметь идеальные оптические свойства.
И GIA, и AGS также разработали исчерпывающие таблицы пропорций и инструкции по резке. Вы можете скачать инструкции AGS по резке здесь и диаграмму пропорций GIA здесь, чтобы провести собственное сравнение и анализ.
Если для вас важны качество огранки и блеск бриллианта, я рекомендую вам посетить White Flash и Brian Gavin Diamonds. Они предлагают бриллианты лучшей огранки в мире и широкий выбор высококачественных оправ для помолвочных колец.
Мои личные критерии даже строже, чем в лабораториях GIA и AGS
За годы изучения и анализа бриллиантов я составил таблицу собственных параметров для выбора бриллиантов идеальной огранки.Хотя он смоделирован на основе первоначальных открытий Толковского и исследований GIA / AGS, мои параметры гораздо более строгие.
Вот почему…
Этот более узкий набор параметров помогает фильтровать бриллианты, которые являются сливками урожая, и я лично использую его для отбора бриллиантов для себя. Я настоятельно рекомендую вам применять эти параметры при поиске собственных бриллиантов. Это не только поможет вам сэкономить время, но и отсеет плохо ограненные бриллианты.
Здесь я хочу подчеркнуть, что пропорции должны служить только в качестве начального процесса фильтрации.Чтобы подтвердить световые характеристики, вам нужно будет полагаться на изображения idealscope или ASET для анализа.
Идеальные пропорции огранки круглых бриллиантов на Beyond4Cs.com
Таблица%
от 54,0% до 57,0%
Глубина%
от 61,0% до 62,5%
Угол короны
от 34,0 ° до 35,0 °
Угол павильона
40.От 6 ° до 41,0 °
Нижний пояс
от 75% до 80%
Звездчатые грани
от 50% до 55%
Толщина пояса
Т — М — ST
Теперь, когда изложены все технические характеристики, можно предположить, что все алмазы на рынке должны быть отполированы до идеальных пропорций, если огранщики просто следовали стандартной формуле. Однако правда далека от этого.
На самом деле, по оценкам, 90% круглых бриллиантов огранены до унылых размеров по собственному желанию.
Вот ваша выгода для покупателя при выборе круглого алмаза для легкости. Когда дело доходит до пропорций, АБСОЛЮТНО НЕТ места для маневра. Даже если бриллиант едва не соответствует этим пропорциям, это МГНОВЕННЫЙ ОТКАЗ, и вам придется выбросить камень.
При покупке бриллиантов важны идеальные пропорции и точность.Даже если у алмаза есть отклонение угла павильона всего на 0,2 ° (41,2 °), это повлияет на световые характеристики. Не имеет значения, был ли он оценен как тройной превосходный алмаз или тройной идеальный камень.
Здесь я должен еще раз подчеркнуть: неправильные пропорции могут отрицательно сказаться на характеристиках освещения. (Конечно, могут быть выбросы, но шансы, что вы найдете хорошо ограненный алмаз вне этих пропорций, крайне низки.)
Почему нужно избегать бриллиантов круглой огранки с неидеальными пропорциями
Несмотря на мой совет, я знаю, что есть некоторые читатели и интернет-тролли, которые все равно будут говорить что-то вроде: «ДЕЙСТВИТЕЛЬНО ли сказывается то, что что-то немного выходит за пределы допустимого диапазона, на световые характеристики или что-то в этом роде?» или «Ну и что, если угол павильона равен 0.2 °? Если это была такая большая проблема, почему GIA по-прежнему присвоило бриллианту тройную оценку «отлично»? ».
Что ж, посмотрите примеры тройных отличных бриллиантов GIA ниже. Это бриллианты с почти неправильными пропорциями, и я хочу, чтобы вы посмотрели, как небольшое изменение может сильно повлиять на светоотдачу бриллианта.
Изображение ASET показывает значительную утечку света и плохую яркость от края до края для обоих алмазов.
Характеристики света Diamond ограничены законами физики и напрямую зависят от пропорций граней.Итак, если вы думаете о покупке бриллианта с пропорциями, которые не соответствуют таблице, которую я изложил выше, вам лучше спросить себя, почему?
Почему вы должны соглашаться на бриллиант с менее чем идеальными пропорциями, когда на рынке доступны буквально сотни бриллиантов? Напротив, позвольте мне показать вам, как выглядит алмаз, ограненный для идеального освещения.
Этот алмаз отличается высочайшими световыми характеристиками и исключительной точностью огранки.
На самом деле, я недавно купил вышеуказанный бриллиант, и вы можете прочитать полный обзор обручального кольца здесь. Я даже записал видео, в котором сравнивается, насколько хорошо бриллиант сверкает в различных условиях.
Хотя я занимаюсь торговлей много лет, я также являюсь потребителем, как и многие читатели. И когда я покупаю бриллиант, я очень озабочен качеством огранки, потому что мне нужен самый блестящий бриллиант, который можно купить за деньги.
Когда дело доходит до поиска бриллиантов, отвечающих высочайшим стандартам качества огранки, White Flash и Brian Gavin Diamonds — две уважаемые компании, предлагающие бриллианты лучшей огранки. Убедитесь в этом сами!
Следующая страница >>
Статьи по теме
Пропорция алмаза 101: ваша идеальная формула алмаза
Как мы все знаем, самым важным фактором, определяющим цену бриллиантов, является их огранка.При оценке качества огранки специалисты в первую очередь обращают внимание на пропорции бриллианта.
Для неопытного покупателя бриллиантов пропорции бриллианта — это просто набор цифр и технических терминов. Но умение их читать дает вам суперсилу: вы можете заметить присутствие и интенсивность блеска в бриллиантах. Другими словами, значения пропорций бриллианта помогут вам убедиться, что у вашего камня отличная огранка.
Кроме того, консультанты по ювелирным изделиям вас никогда не обманут.Понимая пропорции алмаза, вы будете точно знать, что они продают вам плохой камень, но утверждают, что он идеальной огранки, формы или веса в каратах. Вы сможете сами судить о цене на алмазы.
Все эти преимущества заставляют выяснить, что означают пропорции бриллианта, не так ли? Если да, давайте разберемся, как использовать их в ваших интересах!
Алмазная пропорция
является
соотношение и размер
принадлежащий
глубина, ширина и таблица
в алмазе.
Во-первых, давайте сделаем абстрактный термин приземленным и простым.Проще говоря, ромбовидные пропорции — это различные образцы длины и углов в алмазах. Однако эти измерения не случайны. Они определяют диаметр бриллиантов, а также глубину и ширину их отдельных частей, таких как размер стола, высоту и угол короны и павильона.
Эти многочисленные образцы длины и соотношения определяют геометрию и анатомию алмазов. Если ваш камень имеет образцовый набор пропорций длины, ширины и глубины для его формы и числа в каратах, он имеет идеальную огранку и выдающуюся красоту.Кроме того, пропорции алмаза влияют на способность драгоценного камня напрямую отражать свет. Это потому, что идеальное соотношение длины и угла создает гипнотическое движение света в камне, будь то белый и цветной свет или чередующиеся вспышки.
Вот как пропорции алмаза влияют на пламя, блеск и мерцание и становятся основными параметрами, определяющими качество огранки и стоимость алмаза.
Как рассчитывается пропорция алмаза?
Чтобы получить конкретные показатели пропорции алмаза, необходимо произвести расчеты.Точнее, вы должны получить процентное отношение размера стола, глубины павильона и высоты короны к общей длине (или диаметру) алмаза.
Кстати, диаметр алмаза фигурирует в каждом соотношении пропорций алмаза. Это так важно, потому что камни различаются по форме и весу в каратах. Таким образом, отношение к размеру делает расчетные значения более точными.
Малейшее изменение пропорций алмаза полностью портит хрупкую красоту драгоценного камня.Это потому, что качество огранки означает способность пропускать свет через поверхность алмаза и снова попадать на глаза зрителя. Таким образом, любое изменение его взаимодействия останавливает процесс отражения света и «выключает» само украшение, делая его тусклым и блеклым.
Вот точные формулы самых важных пропорций алмаза.
1. Алмазный стол
Чтобы получить значение размера стола, разделите ширину стола (это верхняя часть лицевой стороны или самая большая грань драгоценного камня) на общий диаметр алмаза (или самую широкую ширину алмаза причудливой формы).
Например, длина 2 мм и 4 мм соответственно означает, что размер стола составляет 50%. Это значение слишком мало: свет теряется внутри алмаза и случайным образом отражается обратно через стороны, не доходя до стола. Итак, резка плохая, даже если параметры ширины и глубины в порядке.
Если ширина стола 2 мм, а диаметр ромба 3 мм, значение таблицы составляет 66%. Это уже слишком много. Такой камень совершенно не отражает свет и имеет низкое качество огранки, независимо от того, насколько хороши его ширина и глубина.
2. Ширина ромба
Ширина ромба — это длина ромба от одного пояса до другого. Для круглых бриллиантов ширина — это диаметр. Как вы уже знаете, этот параметр алмаза используется для расчета всех соотношений огранки в камне. Для других форм ромба ширина используется как часть отношения длины к ширине (Д / Ш). В первую очередь, это показывает, насколько пропорциональна ромбовидная форма. Чтобы понять его значение, вам следует разделить общую длину алмаза на его ширину.
Вот рекомендуемые значения отношения длины к ширине для каждой ромбовидной формы.
овал
1,5
Груша
1,6
маркиза
1,9-2
Сердце
1-1,1
Подушка
1,3
Сияющий
1,4
Принцесса
1–1,02
Изумруд
1.5
Ашер
1–1,02
3. Глубина алмаза
Коэффициент глубины алмаза рассчитывается путем деления высоты на ширину алмаза. В этом контексте высота — это длина драгоценного камня от верха до калетты у основания.
Если высота ромба 2 мм, а ширина 4 мм, его глубина составляет 50%. Такой бриллиант слишком короткий, широкий и неглубокий. Что касается блеска, вы увидите, как свет проходит через бриллиант, не оставляя следов.А плохое свечение и блеск означает плохое качество огранки.
Если высота 2 мм, а ширина 3 мм, глубина ромба составляет 66%. Это индикатор слишком глубокого алмаза, из-за которого свет пропадает через его тонкое дно. С точки зрения огранки такой внешний вид слишком высок, чтобы создавать образец камня.
Идеальные пропорции алмаза
В конце концов, знание вышеперечисленных параметров помогает понять, идеально ли огранен выбранный вами алмаз.В этой таблице мы показали точные пропорции алмаза для камней круглой огранки.
Не стесняйтесь использовать его как карту бумажника в ювелирном магазине.
Стол
54-57%
Угол короны
34-35%
Угол павильона
40,6-41%
Глубина
60-62,5%
Толщина пояса
от тонкого до среднего
Culet
Нет
Как появилась идея идеальной огранки
Исторически сложилось так, что идея желаемых пропорций бриллианта возникла у Марселя Толковского в 1919 году.Его идеальные параметры огранки, определенные в фундаментальном труде «Алмазный дизайн, исследование отражения и преломления света в алмазе», аналогичны современным стандартам. Среди других параметров, Tolkowsky Ideal Cut имеет размер стола 53% и глубину 59,3%.
В наши дни аттестационные лаборатории не так строги с числами пропорций бриллианта, что дает относительно широкий диапазон значений для идеальной огранки. Например, идеальная глубина алмаза для круглой бриллиантовой огранки составляет от 59% до 62.6%, что дает алмазному резцу больше свободы, чем строгий порог глубины 59,3%. Тем не менее, добиться такой глубины все же непросто, и камень по-прежнему выглядит образцово.
2 основных фактора, влияющих на пропорции алмаза
В алмазе пропорции так же важны, как чистота и цвет. Тем не менее они кажутся слишком сложными, и люди не всегда внимательно их проверяют.
Среди конкретных факторов, которые делают данную пропорцию бриллианта более привлекательной по сравнению с другой, мы рекомендуем обратить внимание на форму и наличие сертификата бриллианта.
Форма
Форма ромба — самый важный фактор, влияющий на значение пропорций ромба. Это потому, что каждая форма алмаза создает различный внешний вид алмаза. И влияние этого фактора настолько велико, что меняет смысл соотношений пропорций бриллиантов.
Важное примечание: не ошибитесь в форме, карате и размере бриллианта. Эти параметры очень разные:
Форма — это общий вид алмаза: он может быть круглым (это круглая бриллиантовая огранка) или иметь форму слезинки (это форма груши).
Карат — единица веса; это равно 0,2 грамма.
Размер алмаза — это термин, близкий к тому, что мы определили как глубину, длину и ширину алмаза.
Значение идеального кроя разное для каждой формы. Приведенный выше стол с ромбовидными пропорциями предназначен для круглой огранки. Для других форм правильное рассеивание света зависит от глубины, размера таблицы и отношения L / W, представленного в таблице ниже.
Тип формы
Размер стола
Глубина в процентах
Соотношение Д / Ш
Овальный
56-60%
60-63%
1.5
Груша
56-60%
60-63%
1,6
маркиза
56-60%
60-63%
1,9-2
Сердце
56-60%
56-59%
1-1,1
Подушка
59-63%
67-70%
1,3
Сияющий
64-68%
67-70%
1,4
Принцесса
68-72%
71-75%
1-1.02
Изумруд
61-65%
66-69%
1,5
Ашер
61-65%
66-69%
1–1,02
Сертификация бриллиантов
Алмазный сертификат — важнейший документ. Он проверяет все пропорции алмаза, упоминает другие технические характеристики алмаза и дает общую оценку качества огранки. Основным институтом аттестации, который выпускает отчеты для алмазов, является GIA, Геммологический институт Америки.
В отчете этой лаборатории вы можете получить профиль фактических пропорций бриллианта на основе 10 основных параметров:
Длина звезды,
Размер стола,
Высота короны,
Корона угловая,
Толщина рундиста,
Глубина общая,
Павильонный угол,
Глубина павильона,
Длина нижнего пояса / половины фаски
Ширина калетты.
В правой части отчета вы можете увидеть описание шкалы оценки 4C алмаза.Это ключевые характеристики, определяющие качество. Слева GIA указывает точные классы по весу в каратах, цвету, чистоте и огранке.
Место, где можно приобрести бриллианты идеальной огранки
Если вы заинтересованы в приобретении бриллианта высшего качества, обратитесь к консультанту из Diamond Registry! С 1961 года мы прилагаем все усилия, чтобы связать покупателей бриллиантов с оптовиками по всему миру. В наши дни мы можем найти драгоценности безупречной огранки любой категории в каратах.
Одним из синдромов, существенно влияющих на здоровье и жизнь пациента, является саркопения. Саркопения (от греч. sarx – тело, плоть + penia – снижение) – состояние, характеризующееся прогрессирующей и генерализованной утратой мышечной массы и силы с повышением риска неблагоприятных событий, таких как ухудшение качества жизни, инвалидизация и смерть (Европейский консенсус по саркопении 2010 г.) [1]. Снижение мышечной силы описывал еще Гиппократ, однако термин «саркопения» впервые предложил в 1989 г. американский профессор I. Rosenberg [2]. Диагностические, профилактические и лечебные мероприятия при саркопении должны разрабатываться с учетом повышения коморбидности с возрастом. Это особенно актуально в практике эндокринолога, так как множество эндокринопатий может приводить к формированию данного синдрома.
ЭПИДЕМИОЛОГИЯ
Распространенность саркопении в популяции по разным источникам варьирует от 4,3% до 73,3% и зависит от возрастных критериев включения и особенностей исследуемых групп (пациенты, получающие амбулаторную помощь, и жители домов престарелых имеют значимые отличия). Чаще встречаются данные о распространенности в диапазоне 5–13% среди лиц 60–70 лет и на уровне 50% – в группе старше 80 лет [3, 4]. В российской популяции частота составила 13% у пациентов старше 85 лет [5].
ЭТИОЛОГИЯ
Этиологически саркопению разделяют на первичную и вторичную. Первичную саркопению рассматривают в рамках возрастных изменений мышечной ткани, вторичную – как следствие других заболеваний и патологических состояний (онкологической патологии, сахарного диабета (СД) 2 типа, хронической сердечной недостаточности, гиподинамии и прочего, а также вследствие приема некоторых лекарственных препаратов).
Также обсуждается и генетическая предрасположенность к саркопении. Например, доказана связь генов ACE (кодирует ангиотензинпревращающий фермент), ACTN3 (кодирует альфаактинин 3), MSTN (кодирует миостатин), CNTF (кодирует цилиарный нейротрофический фактор), IGF1 (кодирует ИФР-1), IL-6 (кодирует интерлейкин 6) и VDR (кодирует рецептор витамина D) с силой и/или массой мышечной ткани. Особый интерес для изучения представляют такие гены-кандидаты, как GREM1 (кодирует Gremlin1), TRHR (кодирует рецептор тиреотропин-рилизинг-гормона), ACVR1B (кодирует рецептор активина 1B). В ряде двойных слепых исследований продемонстрировано, что наследуемость некоторых показателей мышечной массы и силы достигает 80% [6, 7].
ПАТОГЕНЕЗ
Саркопения – это мультиэтиологичный синдром со сложным патогенезом, в котором эндокринные факторы играют одну из ведущих ролей. Патогенез данного состояния изучен недостаточно, однако уже известно, что на развитие саркопении значимое влияние оказывает снижение уровня гормона роста (ГР), инсулиноподобного фактора роста-1 (ИФР-1), половых гормонов, витамина D, инсулинорезистентность. В то же время активно изучаются такие факторы, способствующие развитию саркопении, как особенности образа жизни (качество питания, физическая активность, иммобилизация) и пищевой статус. Снижение последнего приводит к недостаточному синтезу белка, развитию дегенеративных процессов, митохондриальной дисфункции и атрофии мышечных волокон, вследствие чего происходит потеря мышечной массы и силы [8]. На развитие саркопении также может влиять течение гестационного периода матери, окружающая среда в раннем детском возрасте, вес тела при рождении и в младенчестве, который прямо связан с мышечной массой и ее функциональными возможностями в старшем возрасте [6].
В основе патогенеза саркопении лежит утрата мышечной массы. Зрелые мышечные волокна состоят из многоядерных клеток, неспособных к делению, поэтому рост и регенерация мышц происходят за счет пролиферации клеток-сателлитов. При саркопении в первую очередь снижается количество клеток-сателлитов и волокон II типа, приводя к невозможности совершения пациентом быстрых движений [9]. Будучи ключевым звеном большинства клеточных процессов (обеспечение энергией, регуляция внутриклеточного гомеостаза кальция, активация клеточной пролиферации), митохондриальная дисфункция и дальнейшая потеря целостности митохондрий в миоцитах приводят к снижению окислительной способности, нарастанию уровня оксидативного стресса, повреждению клеток и развитию атрофии мышечных волокон (рис. 1).
Рис. 1. Этиология и патогенез саркопении.
Значительную роль играют системное воспаление, трансформация митохондрий и их взаимное усиление дегенеративного влияния на мышцы. В скелетных мышцах происходит повреждение транспортной цепи электронов, которое может определяться фокально в миоцитах или в дискретных областях отдельной клетки, и приводит к снижению активности цитохрома С-оксидазы и повышению активности сукцинатдегидрогеназы (СДГ) [10].
Доказательства, подтверждающие ключевую роль мутаций митохондриальной ДНК (мтДНК) в патогенезе старения, были получены в эксперименте на животных моделях, у которых имела место ошибка считывания в мтДНК-полимеразе γ (PolG), что проявлялось преждевременным старением, характеризующимся алопецией, кифозом, потерей слуха, остеопорозом, саркопенией и сокращением продолжительности жизни. У этих мышей накапливались соматические мутации мтДНК и демонстрировали системную дисфункцию митохондрий, включая снижение функции дыхательной цепи, ускоренный апоптоз в постмитотических тканях, при этом повышенного уровня окислительного стресса у них не наблюдалось. Интересно, что делеции мтДНК локализуются совместно с мутациями транспортной цепи электронов и при повышении определенного порога значений приводят к нарушению ее активности. В целом эти данные подтверждают гипотезу о том, что делеции мтДНК, накапливаясь в мышечных волокнах, компрометируют митохондриальную биоэнергетику и способствуют развитию атрофии мышц [10].
Другой путь, регулирующий метаболизм митохондрий во время старения, включает ИФР-1. Этот путь осуществляется путем фосфорилирования АТФ-цитрат-лиазы, фермента, катализирующего митохондриальное производное цитрат в оксалоацетат и ацетил-КоА. Предполагается, что возрастное снижение уровня ИФР-1 может нарушать митохондриальную активность посредством снижения АТФ-цитрат-лиазы, способствуя развитию саркопении [10].
Наличие воспалительной реакции также тесно связано с риском развития саркопении. Повышение фактора некроза опухоли-α способствует развитию воспаления через активацию ядерного фактора k-B, что приводит к потере мышечной массы (см. рис. 1) [11].
Таким образом, ИФР-1, механизмы контроля качества митохондрий и воспалительный путь являются основными звеньями, контролирующими мышечную массу.
Повреждения на любом уровне контроля состояния митохондрий сохраняются на протяжении их жизни, таким образом накапливаются поврежденные органеллы. Как следствие, увеличение отношения AMФ/ATФ и оксидативный стресс активируют катаболический путь, который приводит к атрофии мышц. Этот путь включает в себя как посредников, связанных с аутофагами, так и индукторов мышечного катаболизма (MuRF-1, атрогин), приводящих к деградации митохондрий и белка для обеспечения альтернативных источников энергии [11].
В исследовании, изучавшем взаимосвязь скелетной мышечной массы с сохранностью капиллярной сети при старении, сравнивались данные гистологического исследования мышечной ткани между группами молодых здоровых лиц (средний возраст – 22 года, мужчины (n=14), женщины (n=5)) и пожилых лиц (средний возраст – 74 года, мужчины (n=22), женщины (n=6)). Степень мышечной капилляризации и распределения капилляров определяли методом капиллярных доменов. Окислительную способность мышечных волокон оценивали с помощью количественной гистохимии. Обеспечение капиллярами волокон определялось главным образом размером волокна и лишь в малой степени окислительной способностью. Несмотря на атрофию волокон II типа на 18% (p=0,019) и снижение количества капилляров на одну клетку на 23% (р<0,002) у пожилых людей, существенных различий в распределении капилляров между молодыми и пожилыми людьми выявлено не было. При исследовании активности СДГ максимальное потребление кислорода, поддерживаемое капилляром, не сильно различалось между молодыми и пожилыми людьми, но волокна I типа имели, как и ожидалось, более высокую активность СДГ по сравнению с волокнами II типа [12].
КЛИНИЧЕСКАЯ КАРТИНА САРКОПЕНИИ
Клиническая картина характеризуется снижением объема мышц, их силы и общей активности пациента. Больные отмечают трудности в выполнении привычных действий, выраженную мышечную и общую слабость, боли в мышцах, невозможность самостоятельного передвижения и самообслуживания, что постепенно приводит к инвалидизации и снижению продолжительности жизни. С целью предотвращения таких тяжелых последствий необходимо выявлять данный синдром на самом раннем этапе его развития.
ДИАГНОСТИЧЕСКИЕ МЕТОДЫ
Заподозрить саркопению возможно с помощью опросников. Наиболее часто используются опросники SarQol (Sarcopenia and Quality of Life – качество жизни при саркопении) и SARC-F (Strength, Assistance with walking, Rise from a chair, Climb stairs and Falls – сила, помощь при ходьбе, подъем со стула, подъем по лестнице и падения). Опросник SarQol разработан в 2015 г. французской научной группой для пациентов старше 65 лет в целях оценки мышечной функции и качества жизни. Он состоит из 22 вопросов, разделенных на модули: физическое и психическое здоровье, активность, состав тела, функциональность, деятельность в повседневной жизни и во время досуга [3]. Опросник SARC-F состоит из 5 вопросов и является скрининговым методом обследования, позволяющим быстро оценить мышечную функцию (чувствительность 4–10%, специфичность 94–99%).
Европейская рабочая группа по изучению саркопении у пожилых людей (EWGSOP) рекомендует в качестве стандартного метода оценки физического состояния пациента определять скорость ходьбы на короткое расстояние (4 м). Отрезной точкой является скорость 0,8 м/с, ниже которой необходимо заподозрить саркопению. Вторым этапом следует анализ мышечной силы и массы. Сила мышц оценивается с помощью динамометрии, а масса – с помощью денситометрии (двухэнергетической рентгеновской абсорбциометрии, DXA) и биоимпедансного анализа [13]. Для оценки мышечной силы определяют силу сжатия кисти с помощью кистевых динамометров. Наиболее часто используется в зарубежных исследованиях динамометр Jamar. У пациентов с заболеваниями суставов более предпочтителен Martin Vigorimeter, который измеряет давление обхватывающей руки и не зависит от размера кисти. Для более достоверной оценки мышечной силы требуется выполнение двух методик. При проведении проспективного когортного исследования «Хрусталь» в Северо-Западном регионе России был произведен расчет возрастных норм результатов кистевой динамометрии для здоровых людей старше 65 лет. Средняя скорость снижения силы сжатия кисти в российской популяции у мужчин была выше, чем у женщин, и составила примерно 1 кг/год в возрасте от 65 до 76 лет и 0,5 кг/год в возрасте старше 76 лет. Средняя скорость снижения силы сжатия у женщин была 2 кг за 5 лет. Представленные результаты согласуются с результатами других исследований: например, средняя скорость снижения силы сжатия в исследовании H. Frederiksen и соавт., основанном на анализе трех крупных популяционных исследований, была также выше у мужчин по сравнению с женщинами и составила 0,65±0,02 кг/год, в то время как у женщин – 0,34±0,01 кг/год. В исследовании «Возраст и здоровье женщин II» (The Women’s Health and Aging Study II) скорость снижения силы сжатия у женщин была в среднем 1,10–1,31 кг в возрасте от 70 до 75 и 0,50–0,39 кг в возрасте старше 75 лет [14].
Однако кистевые динамометры не могут достоверно отобразить силу мышц верхних и нижних конечностей. В настоящее время ни один из инструментальных методов не может быть рекомендован для оценки мышечной силы в рутинной клинической практике. Функциональные тесты более информативны, однако также имеют ряд ограничений, например, у пациентов с заболеваниями суставов, неврологическими расстройствами, нарушением координации, головокружением и других. Тест SPPB (Short Physical Performance Battery – характеристика короткой физической активности) позволяет оценить кратковременную физическую активность и включает определение скорости ходьбы на короткое расстояние (4 м), а также 5-кратное вставание со стула и возможность удержания равновесия в положении стоя в течение 10 с [15].
При оценке индекса тощей массы (ИТМ) скелетных мышц с помощью двухэнергетической рентгеновской абсорбциометрии (денситометрии, DXA) рассчитывается частное аппендикулярной мышечной массы (АММ), полученной как сумма тощей массы рук и ног, и роста человека в квадратных метрах, то есть АММ/рост², и измеряется в кг/м². Саркопения диагностируется при снижении ИТМ более чем на 2 стандартных отклонения, что, по разным источникам, соответствует ИТМ у мужчин менее 7,26–8,5 кг/м², а у женщин – менее 5,5–5,75 кг/м² [16, 17].
Биоэлектрический импедансный анализ является альтернативой денситометрии, будучи более дешевым, легко воспроизводимым и мобильным методом диагностики. В таблице 1 представлены референсные значения ИТМ для диагностики саркопении.
Таблица 1. Критерии саркопении по данным биоимпедансного анализа.
ИТМ
Муж.
Жен.
Норма
> 10,75 кг/м²
> 6,75 кг/м²
Обратимая саркопения
8,51–10,75 кг/м²
5,76–6,75 кг/м²
Выраженная саркопения
8,5 кг/м²
5,75 кг/м2
Вместе с тем биоимпедансный метод исследования недостаточно точен, особенно у пациентов с заболеваниями, проявляющимися отечным синдромом (хроническая сердечная недостаточность, почечная недостаточность и лимфедема). Антропометрические измерения, такие как окружность икроножной мышцы или толщина кожной складки, неточны главным образом потому, что ожирение, отеки, а также изменения в жировой ткани и потеря эластичности кожи, связанные с возрастом, снижают специфичность метода в оценке мышечной массы. Они не рекомендуются для использования в целях диагностики саркопении, но могут быть альтернативными в случае отсутствия других методов [16, 18]. Антропометрический метод недостаточно информативен и при саркопеническом ожирении, включающем критерии саркопении и увеличение объема подкожной жировой клетчатки у мужчин ≥25%, у женщин ≥35%. При данном состоянии наблюдается жировое перерождение клеток-сателлитов, жировая инфильтрация мышц, которые способствуют снижению силы нижних конечностей и гиподинамии – возникает порочный круг. Однако на данный момент невозможно оценить, что развивается первично: саркопения или ожирение, так как при ожирении наблюдается хроническое воспаление, которое, в свою очередь, приводит к снижению мышечной массы и силы [16].
ОСТЕОСАРКОПЕНИЯ
Остеосаркопения – это относительно новое понятие, включающее в себя сочетание низкой мышечной массы и сниженной минеральной плотности костной ткани (МПК), связанное со старением и общим патогенезом [19]. Учитывая повышение риска развития как саркопении, так и остеопороза у пожилых лиц, требуется оценка состояния мышечной ткани у таких пациентов [20].
Состав тела пациентов с остеосаркопенией характеризуется снижением мышечной массы, МПК, ИМТ и индекса общего жира по сравнению с пациентами с изолированным остеопорозом или саркопенией. Клинические проявления остеосаркопении характеризуются слабостью, низкой скоростью ходьбы, потерей подвижности. В настоящее время отсутствуют специфические маркеры остеосаркопении, однако отмечено, что у пациентов с данной патологией уровень тестостерона, витамина D и гемоглобина ниже, чем у пациентов с изолированным остеопорозом или саркопенией.
Помимо возраста, существует ряд других факторов, которые способствуют развитию остеосаркопении. Генетические полиморфизмы GLYAT, METTL21C, MSTN, ACTN3 PGC-1α и MEF-2C связаны с потерей костной и мышечной ткани. Эндокринные заболевания (в основном СД, нарушение функции щитовидной железы и низкий уровень витамина D, половых гормонов, ГР, ИФР-1), алиментарная недостаточность, ожирение и прием кортикостероидов также влияют на развитие остеосаркопении [19]. Отмечено, что саркопения и мышечная слабость, так же как и частота переломов, встречаются чаще у пациентов с СД 2 типа, чем у здоровых людей [21].
Жировая инфильтрация мышц у пожилых вносит свой вклад в развитие остеосаркопении, что, возможно, связано с отрицательным воздействием продукции воспалительных цитокинов костным мозгом и жировой тканью. Установлено, что пациенты с саркопенией и остеопенией имеют высокие концентрации воспалительных цитокинов, преобладание интерлейкина-6 (IL-6) и фактора некроза опухолей альфа (ФНО-α), которые связаны как с системной, так и с локальной липотоксичностью. Кроме того, изменения в костном мозге тесно ассоциированы с изменениями мышечной массы. Скелетная и мышечная ткань взаимодействуют механически, физически, а также биохимически посредством паракринных и эндокринных факторов. В этом процессе существует много возможных путей, которые могут объяснить развитие и прогрессирование остеосаркопении. Один из них включает остеокальцин, который стимулирует пролиферацию β-клеток, секрецию инсулина и действует непосредственно на скелетную мышцу, коррелируя с мышечной силой. Другим внутренним механизмом, связывающим мышцы и кость, является секреция сосудистого эндотелиального фактора роста (VEGF) с помощью мезенхимальных стромальных клеток костного мозга, что стимулирует пролиферацию миобластов. Мышцы также секретируют несколько гормонов и активных веществ, влияющих на кость, таких как ИФР-1, остеоглицин, ирисин, остеонектин, фактор роста фибробластов-2, IL-6, IL-15 и миостатин. Миостатин является членом надсемейства бета-трансформирующего фактора роста, экспрессируемого в основном в скелетных мышцах. Изучен его эффект на рост мышц и влияние на кость. Дефицит гена MSTN и системное введение ACVR2B-Fc (inhibitor of the Activin Receptor 2B – блокатора рецептора активина 2B) приводят к гипертрофии мышечной ткани и увеличению костной массы [18]. Мышечная ткань также секретирует декорин, который, связывая миостатин, способствует росту мышечной ткани. Обнаружен и его противоопухолевый эффект. При изучении генетически модифицированных животных с выключенным геном DCN, кодирующим декорин, зафиксирован спонтанный рост опухолей. Однако влияние этого белка на физиологию человека изучено недостаточно.
Постменопаузальная остеосаркопения, развитие которой обусловлено генетическими факторами, изменением состава тела, низкой физической активностью, дефицитом эстрогенов и витамина D, приводит к снижению мышечной массы, силы, функциональных возможностей, а также к снижению МПК, что в сочетании с коморбидностью пожилых пациентов реализуется в увеличении частоты переломов, инвалидизации и смертности [20].
Также существует такое понятие как остеосаркопеническое ожирение, критериями которого являются снижение МПК по Т-критерию ≤-1,0 SD по данным DXA, снижение ИТМ <5,5 кг/м2 для женщин и <7,23 кг/м2 для мужчин, повышение массы жира ≥38% для женщин и ≥28% для мужчин, а также соотношение висцерального/подкожного жирового соотношения >1 (для андроидного типа ожирения) или <1 (для гиноидного типа ожирения). Распространенность остеосаркопенического ожирения, по данным перекрестного исследования в Италии, составила 6,86%, из которых частота гиноидного и андроидного ожирения составила соответственно 2,1% и 4,7%.
В группе пациентов с остеосаркопеническим висцеральным ожирением (по сравнению с другими когортами) отмечен более высокий уровень С-реактивного белка (>2,34 мг/дл), гликемии (>112 мг/дл), а также более высокий риск переломов (FRAX>15%, r=0,316; p<0,05) [22].
САРКОПЕНИЯ И ВИТАМИН D
Установлено, что витамин D играет важную роль в метаболических процессах в мышечной и костной ткани. Так, снижение его уровня на 10 нг/мл приводит к увеличению частоты развития саркопении в 1,5 раза в течение последующих 5 лет. Однако результаты рандомизированных контролируемых исследований не смогли установить патогенетическую роль витамина D в развитии заболеваний мышечной системы [23].
Было показано, что прием витамина D в дозе от 700 до 800 МЕ/день повышает прочность мышц и костей, снижает риск падений, переломов бедренной кости и смертности, однако оптимальная доза приема витамина D все еще остается неопределенной. Европейское общество по клиническим и экономическим аспектам остеопороза, остеоартрита и скелетно-мышечных заболеваний (ESCEO) также оценивает адекватное потребление витамина D в 800 МЕ/день для поддержания сывороточного уровня 25-гидроксивитамина D>30 нг/мл (50 нмоль/л) [18]. Баланс между витамином D и паратиреоидным гормоном (ПТГ) является ключевым регулятором мышечной силы: ПТГ способен модулировать работу мышечной ткани через увеличение внутриклеточного кальция.
ЛЕЧЕНИЕ И ПРОФИЛАКТИКА САРКОПЕНИИ
В настоящее время отсутствует специфическое лечение саркопении, первичной является профилактика. Физические упражнения, особенно постепенно увеличивающиеся силовые нагрузки, являются стимулом для синтеза мышечного белка. Выполнение физических упражнений в течение минимум 20 минут в неделю значительно повышает мышечную и костную массу, силу, снижает функциональные ограничения, предотвращает падения и переломы у пожилых людей. Однако у пациентов с тяжелыми сопутствующими заболеваниями (такими как нейрокогнитивные и сердечные-сосудистые патологии) могут возникнуть сложности в достижении рекомендуемого уровня физической активности [18].
В ходе метаанализа, включившего 37 исследований, 34 рандомизированных клинических исследования, оценивали влияние физических упражнений на мышечную массу у пожилых людей (почти в 80% случаев мышечная масса увеличилась с помощью физических упражнений). Влияние дополнительного питания на мышечную массу было зафиксировано только в 23,5% случаев. Мышечная сила увеличилась в 82,8% исследований после повышения физической активности, а пищевые добавки показали дополнительные преимущества только в небольшом количестве исследований (22,8%). Таким образом, физические упражнения оказывают положительное влияние на мышечную массу и силу или физическую работоспособность у здоровых лиц в возрасте от 60 лет и старше [24].
Белок пищи оказывает косвенное влияние на ключевые регуляторные белки и факторы роста, связанные со здоровьем мышц и костей, за счет увеличения абсорбции кальция, подавления ПТГ и увеличения секреции ИФР-I (костного и мышечного анаболического стимулятора). Потребление белка более 0,8 мг/кг массы тела в день, в основном животного происхождения, усиливает анаболизм мышечного белка наряду с защитой от возрастной потери мышц и костной ткани. У пациентов в возрасте 70–79 лет содержание белка в пище в количестве 1,1 г/кг массы тела в день приводит к отсутствию мышечной потери при 3-летнем наблюдении.
ESCEO рекомендует потребление белка с пищей от 1,0 до 1,2 г/кг массы тела в день, минимум 20–25 г чистого белка в каждой порции. Европейское общество клинического питания и обмена веществ (ESPEN) и Исследовательская группа PROT-AGE рекомендуют такое же потребление белка для здоровых людей старшего возраста, от 1,2 до 1,5 г/кг массы тела в день, а для пациентов с тяжелыми заболеваниями и недостаточным питанием – свыше 2 г/кг в сутки [18]. Пациенты с хронической болезнью почек (ХБП) додиализных стадий для профилактики саркопении должны снизить потребление белка до 0,2–0,5 г/кг в сутки (при СКФ <20 мл/мин/1,73 м²) вследствие возможного развития метаболического ацидоза [25]. Кроме того, потребление белка совместно с физическими упражнениями улучшает синтез мышечного белка и положительно влияет на состав тела, способствуя снижению жировой массы, увеличению или поддержанию мышечной ткани и сохранению кости [18] (табл. 2).
Таблица 2. Рекомендуемое количество потребления белка в сутки различным группам людей.
Критерий
Количество потребляемого белка в сутки, г/кг массы тела
Здоровые люди старшего возраста
1,0–1,2
Пациенты с острыми и хроническими заболеваниями
1,2–1,5
Саркопения первичная (пожилые пациенты с недостаточным питанием)
свыше 2
Пациенты с ХБП С5 (до начала гемодиализа)
0,2–0,5
ХБП С1–3 А2
не более 1,0
ХБП С1–3 А3
0,6–0,8
ХБП С4
0,6–0,8
ХБП С5
0,2–0,5
ХБП С5Д (гемодиализ)
не более 1,2
ХБП С5Д (перитонеальный диализ)
не более 1,4
ХБП (после трансплантации почки)
0,8–1,0
Таким образом для профилактики развития саркопении следует придерживаться рекомендаций ESCEO об оптимальном потреблении белка c пищей 1,0–1,2 г/кг тела в день с содержанием по меньшей мере 20–25 г белка на каждый основной прием пищи, об адекватном потреблении витамина D 800 МЕ/сут, а также потреблении кальция в дозе 1000 мг/сут в сочетании с регулярными физическими упражнениями 3–5 раз в неделю [26].
Активно изучаются возможности патогенетического лечения саркопении. Рандомизированное клиническое исследование 2 фазы показало, что введение антител к миостатину приводит к увеличению аппендикулярной мышечной массы по сравнению с плацебо. Однако остаются нерешенными вопросы о клинической эффективности и безопасности этого метода лечения, поскольку миостатин также присутствует в сердечной мышечной ткани, его ингибирование потенциально может привести к развитию кардиомиопатии. Исследование антител к миостатину все еще находится в экспериментальной фазе испытаний для оценки эффективности и безопасности данного лечения.
В экспериментальных условиях показано, что ACVR2B/Fc, блокатор рецептора активина 2B, сохраняет мышечную массу и увеличивает костную в животных моделях с несовершенным остеогенезом и мышечной дистрофией [27]. Применение цитруллина (непротеиногенная аминокислота), как показали исследования на крысах и молодых взрослых людях, увеличивает мышечную массу, синтез белка, а также липолиз в адипоцитах [28].
В результате экспериментального введения ГР мышам после длительной иммобилизации конечности наблюдалось увеличение мышечной массы, а введение ПТГ привело к улучшению микроархитектоники костей, повышению МПК. Комбинированная терапия ГР и ПТГ оказала более выраженное влияние на параметры костной ткани, не улучшив при этом показатели мышечной массы по сравнению с монотерапией ГР. Однако клинические исследования, проведенные на людях, не дали ожидаемого результата и по применению ГР: мышечная масса увеличилась незначительно [29].
Различные другие фармакологические препараты, такие как тестостерон, ИФР-1, витамин D, ПТГ и т.д., оцениваются как потенциальные средства для лечения саркопении, однако необходимый эффект не был достигнут [18]. Таким образом, в настоящее время можно говорить только о профилактике данного состояния, в которую входят адекватные физические нагрузки и питание с достаточным потреблением белка.
ЗАКЛЮЧЕНИЕ
Наиболее изученным последствием саркопении является повышение смертности: метаанализ 17 исследований показал, что риск смерти в 4 раза выше у пациентов с саркопенией, риск снижения функциональных возможностей мышц или инвалидности в 3 раза выше, чем у лиц того же возраста без данного синдрома [3]. Это подчеркивает клиническую и социальную значимость саркопении, необходимость тщательного изучения данного состояния, поиск ее предикторов и эффективного лечения.
ДОПОЛНИТЕЛЬНАЯ ИНФОРМАЦИЯ
Конфликт интересов. Авторы декларируют отсутствие явных и потенциальных конфликтов интересов, связанных с публикацией настоящей статьи.
Данная статья является репринтом:
Мокрышева Н.Г., Крупинова Ю.А., Володичева В.Л., Мирная С.С., Мельниченко Г.А. Саркопения глазами эндокринолога // Ожирение и метаболизм. — 2018. — Т. 15. — №.3 — С. 21-27. doi: 10.14341/OMET9792
1. Cruz-Jentoft AJ, Baeyens JP, Bauer JM, et al. Sarcopenia: European consensus on definition and diagnosis: Report of the European Working Group on Sarcopenia in Older People. Age Ageing. 2010;39(4):412-423. doi: 10.1093/ageing/afq034.
2. Rosenberg I.H. Epidemiologic and methodologic problems in determining nutritional status of older persons. Proceedings of a conference. Albuquerque, New Mexico, October 19-21, 1988. Am. J. Clin. Nutr. 1989;50(5 Suppl):1121-1235.
3. Wright JM, Beaudart C, Zaaria M, et al. Health Outcomes of Sarcopenia: A Systematic Review and Meta-Analysis. PLoS One. 2017;12(1):e0169548. doi: 10.1371/journal.pone.0169548.
4. Morley JE, Anker SD, von Haehling S. Prevalence, incidence, and clinical impact of sarcopenia: facts, numbers, and epidemiology-update 2014. Journal of Cachexia, Sarcopenia and Muscle. 2014;5(4):253-259. doi: 10.1007/s13539-014-0161-y.
5. Safonova Y, Zotkin E, Lila A. Prevalence of sarcopenia in elderly northwestern region of the Russian Federation. WCO-IOF-ESCEO. World Congress on Osteoporosis, Osteoarthritis and Musculoskeletal Diseases; 2018 April 19-22, Krakow, Poland. Springer; 2018. p. 238. doi: 10.13140/RG.2.2.22677.01768
6. Scott D. Reducing the burden of sarcopenia: a healthy lifestyle throughout the lifetime D. WCO-IOF-ESCEO. World Congress on Osteoporosis, Osteoarthritis and Musculoskeletal Diseases; 2018 April 19-22, Krakow, Poland. Springer; 2018. p. 99.
7. Tan L-J, Liu S-L, Lei S-F, et al. Molecular genetic studies of gene identification for sarcopenia. Hum. Genet. 2011;131(1):1-31. doi: 10.1007/s00439-011-1040-7.
8. Ali S, Garcia JM. Sarcopenia, Cachexia and Aging: Diagnosis, Mechanisms and Therapeutic Options — A Mini-Review. Gerontology. 2014;60(4):294-305. doi: 10.1159/000356760.
9. Sayer AA, Robinson SM, Patel HP, et al. New horizons in the pathogenesis, diagnosis and management of sarcopenia. Age Ageing. 2013;42(2):145-150. doi: 10.1093/ageing/afs191.
10. Picca A, Calvani R, Bossola M, et al. Update on mitochondria and muscle aging: all wrong roads lead to sarcopenia. Biol. Chem. 2018;399(5):421-436. doi: 10.1515/hsz-2017-0331.
11. Radic M. Autoimmune sarcopenia – current knowledge and perspective. WCO-IOF-ESCEO. World Congress on Osteoporosis, Osteoarthritis and Musculoskeletal Diseases; 2018 April 19-22, Krakow, Poland. Springer; 2018. р. 135
12. Barnouin Y, McPhee JS, Butler-Browne G, et al. Coupling between skeletal muscle fiber size and capillarization is maintained during healthy aging. Journal of Cachexia, Sarcopenia and Muscle. 2017;8(4):647-659. doi: 10.1002/jcsm.12194.
13. Ji H-M, Han J, Won Y-Y. Sarcopenia and Osteoporosis. Hip & Pelvis. 2015;27(2):72. doi: 10.5371/hp.2015.27.2.72.
14. Турушева А.В., Фролова Е.В., Дегриз Я.-М. Расчет возрастных норм результатов кистевой динамометрии для здоровых людей старше 65 лет в Северо-Западном регионе России: результаты проспективного когортного исследования «Хрусталь» // Российский семейный врач. – 2017. – Т. 21. – №4. – С. 29-35. [Turusheva AV, Frolova EV, Degryse J-M. Development of reference ranges of handgrip strength among healthy adults 65+ in Northwest Russia: a prospective population-based cohort Crystal study. Russian Family Doctor. 2017;21(4):29-35. (In Russ.)] doi: 10.17816/rfd2017429-35.
15. Bauer J. M. Principles for the standardization of the assessment of muscle strength and power. WCO-IOF-ESCEO. World Congress on Osteoporosis, Osteoarthritis and Musculoskeletal Diseases; 2018 April 19-22, Krakow, Poland. Springer; 2018. р. 75.
16. Rolland Y, Czerwinski S, van Kan GA, et al. Sarcopenia: Its assessment, etiology, pathogenesis, consequences and future perspectives. The Journal of Nutrition Health and Aging. 2008;12(7):433-450. doi: 10.1007/bf02982704.
17. Carnevale V, Castriotta V, Piscitelli PA, et al. Assessment of Skeletal Muscle Mass in Older People: Comparison Between 2 Anthropometry-Based Methods and Dual-Energy X-ray Absorptiometry. J. Am. Med. Dir. Assoc. 2018;19(9):793-796. doi: 10.1016/j.jamda.2018.05.016.
18. Hirschfeld HP, Kinsella R, Duque G. Osteosarcopenia: where bone, muscle, and fat collide. Osteoporos. Int. 2017;28(10):2781-2790. doi: 10.1007/s00198-017-4151-8.
19. Frisoli A. Clinical and biochemical phenotype of osteosarcopenia. WCO-IOF-ESCEO World Congress on Osteoporosis, Osteoarthritis and Musculoskeletal Diseases; 2017 March 23-26, Florence, Italy. Springer; 2017. р.106.
20. Sirola J, Kröger H. Similarities in Acquired Factors Related to Postmenopausal Osteoporosis and Sarcopenia. Journal of Osteoporosis. 2011;2011:1-14. doi: 10.4061/2011/536735.
21. Trierweiler H, Kisielewicz G, Hoffmann Jonasson T, et al. Sarcopenia: a chronic complication of type 2 diabetes mellitus. Diabetol. Metab. Syndr. 2018;10(1). doi: 10.1186/s13098-018-0326-5.
22. Perna S, Spadaccini D, Nichetti M, et al. Osteosarcopenic Visceral Obesity and Osteosarcopenic Subcutaneous Obesity, Two New Phenotypes of Sarcopenia: Prevalence, Metabolic Profile, and Risk Factors. Journal of Aging Research. 2018;2018:1-8. doi: 10.1155/2018/6147426.
23. Bruyère O. Vitamin D and muscle function. WCO-IOF-ESCEO. World Congress on Osteoporosis, Osteoarthritis and Musculoskeletal Diseases; 2018 April 19-22, Krakow, Poland. Springer; 2018. р.124.
24. Beaudart C. Outcomes of the IOF-ESCEO sarcopenia working groups. WCO-IOF-ESCEO. World Congress on Osteoporosis, Osteoarthritis and Musculoskeletal Diseases; 2018 April 19-22, Krakow, Poland. Springer; 2018. р.77-78.
25. National Kidney F. K/DOQI clinical practice guidelines for bone metabolism and disease in chronic kidney disease. Am. J. Kidney Dis. 2003;42(4 Suppl 3):S1-201.
26. Reginster J.-Y. Dairy products in the prevention and treatment of sarcopenia: outcomes of the ESCEO Working Groups. WCO-IOF-ESCEO. World Congress on Osteoporosis, Osteoarthritis and Musculoskeletal Diseases; 2018 April 19-22, Krakow, Poland. Springer; 2018. р. 78.
27. Barreto R, Kitase Y, Matsumoto T, et al. ACVR2B/Fc counteracts chemotherapy-induced loss of muscle and bone mass. Sci. Rep. 2017;7(1). doi: 10.1038/s41598-017-15040-1.
28. Aubertin-Leheudre M. Citruline and muscle function. WCO-IOF-ESCEO. World Congress on Osteoporosis, Osteoarthritis and Musculoskeletal Diseases; 2018 April 19-22, Krakow, Poland. Springer; 2018. р.124.
29. Brent MB, Brüel A, Thomsen JS. PTH (1–34) and growth hormone in prevention of disuse osteopenia and sarcopenia in rats. Bone. 2018;110:244-253. doi: 10.1016/j.bone.2018.02.017.
современные подходы к диагностике и лечению uMEDp
Потеря мышечной ткани с возрастом и вследствие некоторых серьезных заболеваний значительно снижает функциональные возможности человека, повышает риск падений и, как следствие, травм и переломов, определяет необходимость постороннего ухода. В статье представлены современные рекомендации по диагностике саркопении, определению степени тяжести потери мышечной ткани, подходы к терапии саркопении и перспективные разработки, рассмотрены препараты витамина D: химическая структура колекальциферола, альфакальцидола и кальцитриола, их биологические возможности, эффективность для повышения функциональных возможностей пожилых людей и снижения риска падений.
Саркопения – дегенеративная потеря мускулатуры (в среднем 0,5–1% каждый год после 25–30 лет), ухудшение качества мышечных волокон и снижение силы сокращения мышц. Саркопения наряду с остеопорозом является причиной немощности пожилых людей и потери ими независимости [1]. Снижение мышечной массы и связанной с этим способности к ежедневному самообслуживанию наблюдается у 4% мужчин и 3% женщин в возрасте 70–75 лет и до 16% среди мужчин и 13% среди женщин старше 85 лет [2]. Однако в первую очередь саркопения приводит к ухудшению функциональных возможностей быстрых мышечных волокон, отвечающих за сохранение равновесия при изменении положения центра тяжести, что в свою очередь увеличивает риск самопроизвольных падений: у пожилых людей через каждые 10 лет частота падений увеличивается на 10% [3]. Падения становятся причиной серьезных повреждений в 10–15% случаев [4], переломов в 5% случаев [4, 5]. При этом 5,3% всех госпитализаций и 90% переломов проксимального отдела бедра обусловлены падениями с высоты собственного роста [6, 7]. Среди факторов риска внепозвоночных переломов падения более значимы, чем снижение минеральной плотности костной ткани [8–10].
Патогенетические аспекты целого ряда заболеваний, связанных с возрастом (атеросклероз, сахарный диабет 2 типа, остеопороз, деменция), изучаются давно, в то время как причины потери мышечной массы стали исследовать совсем недавно.
В связи с этим нами проанализированы причины и ключевые механизмы развития саркопении, подходы к диагностике этого состояния и способы немедикаментозной и медикаментозной коррекции.
Этиология саркопении
В подавляющем большинстве случаев саркопения связана со старением организма, поэтому чаще выявляется у пожилых людей. Однако это состояние встречается и у молодых пациентов.
Классификация потери мышечной ткани предполагает выделение первичной и вторичной саркопении, последняя подразделяется на формы в зависимости от первопричины заболевания [11]. Этиологическая классификация саркопении представлена в таблице.
Первичная саркопения обусловлена рядом факторов [11–13]:
гормональной перестройкой. Она связана со снижением содержания половых гормонов, уровня соматотропного гормона, относительным увеличением содержания свободного кортизола, нарушением нормального циркадного ритма кортизола, снижением содержания витамина D и D-гормона и уменьшением количества/ухудшением чувствительности рецепторов к D-гормону;
активизацией процессов апоптоза, митохондриальной дисфункцией, определяющей процессы старения клетки, дифференцировкой мезенхимальной стволовой клетки в адипоцит. В ряде случаев уменьшение мышечной массы происходит без уменьшения массы тела вследствие замещения мышечной ткани жировой;
дегенерацией нервной системы, ухудшением иннервации мышечных волокон и денервацией.
В случае первичной саркопении процесс носит необратимый, прогрессирующий характер. Поэтому именно данная когорта пациентов нуждается в грамотной диагностике и разработке способов лечения.
При вторичных формах саркопении, как правило, отмечается один значимый этиологический фактор (таблица). Так, у пациентов, страдавших эндогенным гиперкортицизмом в 25–30-летнем возрасте, наблюдается значимое снижение функциональных возможностей и повышение риска переломов [14, 15]. Необходимо отметить, что в большинстве случаев эти процессы имеют полное или частичное обратное развитие после достижения ремиссии заболевания [16].
Диагностическая концепция саркопении
Термин «саркопения» для обозначения феномена потери мышечной массы с возрастом впервые был предложен в 1997 г. [17], диагностическая концепция заболевания – в 1998-м [18]. Саркопенией считалось снижение тощей массы на два стандартных отклонения, измеренных при двухэнергетической рентгеновской абсорбциометрии (dual-energy X-ray absorptiometry – DXA), по отношению к молодому здоровому взрослому человеку соответствующего пола. Такой подход имел целый ряд преимуществ. Определение было понятно большинству врачей, демонстрировало высокие прогностические возможности для негативного исхода, а диагностика могла проводиться в ходе обследования на исключение остеопороза.
В 2010 г. концепция саркопении была пересмотрена. Европейская ассоциация клинического питания и метаболизма предложила определять саркопению при снижении мышечной массы более двух стандартных отклонений по сравнению с молодыми здоровыми лицами того же пола и этнической принадлежности. Кроме того, снижение мышечной массы должно было сочетаться со снижением скорости ходьбы человека (менее 0,8 м/с при четырехметровом тесте) [19].
Расширяя это понятие, Европейская рабочая группа по изучению саркопении у пожилых людей предложила выделять стадии саркопении [11]:
первую (прекахексия) – снижение мышечной массы;
вторую – снижение мышечной массы и мышечной силы или функциональных возможностей;
третью (тяжелая форма) – снижение всех трех параметров.
Силу мышц сегодня оценивают при выполнении теста на силу сжатия динамометра, подъема со стула или из положения приседания и определении пикового респираторного объема (межреберные мышцы). Существует линейная зависимость между силой сжатия и силой мышц нижних конечностей, a также моментом силы разгибателя коленей и размером поперечного сечения икроножных мышц [20]. Сила сжатия кисти в проспективных наблюдениях коррелировала с частотой инвалидизации и невозможностью выполнять привычную домашнюю работу (возможностью проживать отдельно) [21]. Таким образом, стандартизованное исследование силы сжатия динамометра является альтернативой сложных тестов для измерения силы мышц нижних конечностей. Определение пикового респираторного объема у пациентов без первичной легочной патологии позволяет оценить силу мышц, участвующих в акте дыхания. Это сравнительно простой, но пока не доступный многим метод.
Тесты для оценки функциональных возможностей (короткий набор тестов функциональных возможностей, тест для определения скорости ходьбы, шестиминутный тест ходьбы и тест ходьбы по лестнице) ввиду сложности проведения и интерпретации используются только в клинических исследованиях [22]. В рутинной практике для оценки функциональных возможностей применяют тест оценки скорости ходьбы на 4 м.
В Европейском консенсусе по диагностике саркопении предложен алгоритм выявления пациентов с таким заболеванием. Отмечено, что исследование должны проходить пациенты старше 65 лет (или с факторами риска развития саркопении). Сначала оценивается скорость ходьбы (время прохождения 4 м). При скорости ходьбы более 0,8 м/с предлагается измерить силу сжатия динамометра. В случае нормальных показателей проводить исследование мышечной массы не надо. При скорости ходьбы менее 0,8 м/с или неадекватной силе сжатия динамометра необходимо исследовать мышечную массу (применяется DXA). Только после этого ставится диагноз.
Саркопения в составе других синдромов
Потеря мышечной массы наблюдается при кахексии. Кахексия – это комплексный метаболический синдром, который ассоциирован с основным заболеванием пациента и при котором происходит утрата мышечной массы с потерей жировой ткани или без таковой [23]. Кахексия часто сочетается с воспалительными процессами, инсулинорезистентностью, анорексией и ускоренным разрушением белков мышечной ткани [24].
Другой гериатрический симптомокомлекс, включающий в себя саркопению, – немощность. Данное состояние обусловлено прогрессирующим снижением функций всех органов и систем с ухудшением резервных возможностей гомеостаза, снижением устойчивости к стрессовым факторам. При нем повышается риск падений, частота госпитализаций и летальных исходов [25]. Помимо физических проявлений (спонтанная потеря массы тела, переутомление, выраженная слабость, медленная походка, низкая физическая активность) [26] немощность проявляется в снижении когнитивных функций, социальной активности и др. [25].
Лечение саркопении
Немедикаментозная терапия. Традиционно считается, что дефицит физической активности является наиболее значимым фактором развития саркопении [27]. Однако даже у спортсменов, в том числе тех, кто продолжает активные тренировки, мышечная масса, мышечная сила и выносливость начинают снижаться после 30 лет [28, 29]. Тем не менее физические нагрузки – существенная составляющая терапии саркопении, поскольку было доказано, что непродолжительные силовые нагрузки повышают способность мышечной ткани синтезировать белок [29].
Медикаментозная терапия. Препарата с зарегистрированными показаниями для лечения саркопении пока не существует. Дегидроэпиандростерон и гормон роста человека показали минимальную эффективность или ее отсутствие в терапии саркопении. Гормон роста человека увеличивал синтез белков мышцей и, как следствие, мышечную массу, но это не повышало силу мышц и функциональные возможности [30]. Малоэффективным оказался и рекомбинантный инсулиноподобный фактор роста 1. Возможно, причиной стали сопутствующие воспалительные процессы и другие факторы, связанные с возрастом.
Тестостерон продемонстрировал определенное положительное влияние на мышечную силу и мышечную массу, но его применение у пациентов пожилого возраста было связано с рядом нежелательных явлений. Существует опасение в отношении развития рака предстательной железы, повышения сердечно-сосудистых рисков [31–33]. Кроме того, у женщин тестостерон вызывает вирилизацию.
Для коррекции или замедления развития саркопении сегодня рассматриваются потенциальные возможности грелина, ингибиторов ангиотензинпревращающего фермента и эйкозапентаеновой кислоты (ЭПК) [34]. ЭПК – полиненасыщенная жирная кислота класса омега-3, которая входит в состав липидов большинства тканей животных. В рацион человека ЭПК попадает в составе таких продуктов питания, как сельдь, скумбрия, лосось, сардины или печень трески. Восполнить ее содержание можно также при приеме добавок омега-3 жирных кислот, эффективность которых до сих пор обсуждается.
Наиболее благоприятный профиль (соотношение эффективности и безопасности) для лечения саркопении у пожилых пациентов имеют препараты витамина D.
Важность D-гормона для развития мышц и их функциональных возможностей была продемонстрирована во многих работах. Еще в середине 70-х гг. прошлого века было показано, что 25-гидроксивитамин D3 (25(ОН)D3) оказывает влияние на фосфатный метаболизм в мышцах диафрагмы животных с дефицитом витамина D [35]. В результате дальнейших исследований рецептор активной формы витамина D (1,25 дигидрохолекальциферола), или D-гормона, был обнаружен на клетках скелетной мускулатуры [36]. Следующие работы показали, что D-гормон влияет на скелетную мускулатуру на генетическом (изменение траскрипции генов) и тканевом уровне через регуляцию метаболизма кальция и контроль мышечных сокращений и расслаблений [37–40]. Важность D-гормона для удержания равновесия была дополнительно подтверждена в двух проспективных генетических исследованиях. Полиморфизм рецептора витамина D сопровождается увеличением частоты падений и снижением мышечной силы [41].
В ходе исследований было выявлено, что снижение содержания витамина D в сыворотке крови (25(ОН)D менее 40 нг/мл, по некоторым данным менее 20 нг/мл) повышает риск падений [42, 43].
Надо отметить, что в отдельных когортах пациентов дефицит D-гормона может наблюдаться даже при нормальном поступлении витамина D. Это больные с тяжелыми заболеваниями печени, снижением скорости клубочковой фильтрации (СКФ) – менее 65 мл/мин, больные ожирением, а также люди преклонного возраста.
У пациентов с ожирением нативный витамин D как жирорастворимый витамин преимущественно находится в жировом депо, поэтому и создается относительный дефицит циркулирующего D-гормона. При первичной патологии печени и почек нарушается превращение нативного витамина D в D-гормон. В исследовании с участием 1781 больного остеопорозом возрастное снижение функции почек было признано независимым фактором риска падений и снижения функциональных возможностей пациентов [44]. У людей пожилого возраста наблюдается снижение экспрессии рецептора к D-гормону по сравнению с молодыми [45]. Во всех этих когортах пациентов функциональные возможности хуже, а риск падений выше по сравнению со здоровыми лицами из группы контроля [46].
Назначение колекальциферола – нативного витамина D – оказывает положительное влияние на снижение риска падений и, как следствие, переломов, особенно у пациентов с дефицитом D-гормона [47].
Вместе с тем важно понимать разницу между профилактическим назначением нативного витамина D пожилым пациентам с дефицитом витамина D и фармакотерапией препаратами D-гормона или его аналогов [48]. Активная форма витамина D (альфакальцидол) нуждается в одном гидроксилировании в печени (25-гидроксилаза) для превращения в D-гормон. Этим определяется преимущество альфакальцидола перед кальцитриолом: большая продолжительность действия и меньшая частота гиперкальциемии. Альфакальцидол эффективен и при снижении СКФ. Описана способность альфакальцидола преодолевать резистентность рецепторов к D-гормону и увеличивать их экспрессию [45]. Сравнительный метаанализ (14 исследований, 21 268 пациентов) показал, что активные метаболиты витамина D (альфакальцидол и кальцитриол) статистически значимо (р = 0,049) уменьшают риск падений по сравнению с нативным витамином D (отношение рисков 0,79 (95%-ный доверительный интервал (ДИ) 0,64–0,96) против 0,94 (95% ДИ 0,87–1,01)) [49]. Лечение пациентов с остеопорозом альфакальцидолом в дозе 1 мкг в течение трех – шести месяцев приводило к относительному увеличению доли мышечных волокон типа А и некоторому уменьшению доли волокон типа B, что сочеталось с увеличением поперечного сечения волокон типа А. Время, которое требовалось пациентам, чтобы одеться, статистически значимо уменьшалось [50].
Кроме того, терапия альфакальцидолом в течение шести месяцев у пациенток пожилого возраста с дефицитом витамина D приводила к статистически значимому улучшению мышечной силы (изометрической силы разгибания колена) и функциональных возможностей (расстояние, которое они могли пройти за две минуты) [51].
У пациентов с остеопенией на фоне ревматоидного артрита и нормальным уровнем витамина D (49–59 нмоль/л), которые ежедневно получали 1 мкг альфакальцидола, статистически значимо повысилась мышечная сила по сравнению с больными, получавшими ежедневно нативный витамин D в дозе 1000 МЕ (60 против 18%) [52].
После успешных пилотных исследований были проведены рандомизированные плацебоконтролируемые исследования, доказавшие способность альфакальцидола предотвращать падения и переломы у пациентов старше 65 лет [53–55]. Особенно эффективным оказалось применение альфакальцидола (Альфа Д3-Тева®) в дозе 1 мкг у пациентов с возрастным снижением СКФ (менее 65 мл/мин): риск падений снизился на 71% [56].
Работа японских исследователей продемонстрировала эффективность приема альфакальцидола в дозе 1 мкг в течение года в отношении увеличения мышечной массы у пациентов с ее дефицитом (мышечная масса измерялась с помощью DXA) и поддержания мышечной массы при исходно нормальных показателях (согласно критериям, применяемым в Японии) [57].
Очевидно, что на фоне лечения альфакальцидолом улучшается мышечная функция, снижается риск падений и повышается минерализация костной ткани, следовательно, снижается риск переломов. Именно поэтому длительное время препарат использовался для лечения остеопороза [58]. Когда появились более эффективные препараты для лечения остеопороза, альфакальцидол стали применять в профилактических целях или в дополнение к антирезорбтивной терапии [58–64]. В ряде исследований альфакальцидол продемонстрировал преимущество перед нативным витамином D и возможность использования в тех случаях, когда комбинация антирезорбтивной терапии и нативных форм витамина D недостаточно эффективна [65, 66].
Наиболее широко применяемым альфакальцидолом является лекарственный препарат Альфа Д3-Тева®, имеющий широкий международный и российский опыт применения и большую доказательную базу.
На сегодняшний день поиск препаратов для лечения саркопении продолжается. Проводятся доклинические и клинические исследования эффективности миостатина, селективных модуляторов андрогенных рецепторов [67], а также принципиально нового класса анаболик-катаболик-трансформирующих агентов – MT-102, показавших хорошие результаты у животных [68].
Заключение
Саркопения, обусловленная возрастными изменениями мышечной ткани, вносит существенный вклад в повышение риска падений, снижение функциональных возможностей и способности к самообслуживанию. Увеличение продолжительности жизни населения ставит перед медициной задачи по сохранению активной и независимой жизни пожилых людей. Разрабатываются методы лечения остеопороза, атеросклероза и онкологических заболеваний, все больше внимания уделяется саркопении. Среди существующих медикаментозных методов лечения эффективность продемонстрировали препараты тестостерона и витамина D. При этом активные метаболиты витамина D (альфакальцидол) представляются более эффективными по сравнению с нативным витамином D и безопасными по сравнению с тестостероном. Учитывая важность проблемы, в настоящее время ведется поиск новых методов медикаментозного лечения саркопении.
Статья создана при поддержке ООО «Тева».
За дополнительной информацией обращаться:
OOO «Тева», Россия, 119049, Москва, ул. Шаболовка, д. 10, корп. 2.
Тел. +7 (495) 644-22-34, факс +7 (495) 644-22-35, www.teva.ru
FIRE-ALD3-AEL-190914-A4-674-180915
От нейронов до гормонов. Современные научные знания о геронтологии
Издательство «Эксмо» представляет книгу Валерия Михайловича Новосёлова «От нейронов до гормонов. Современные научные знания о геронтологии и советы, как защитить свое тело и мозг от преждевременного старения».
Старение неизбежно, но есть целый ряд процессов, на которые может повлиять человек, чтобы прожить здоровым и активным как можно дольше. К таким относятся режим сна, гомеостаз, гормональный фон, метаболизм, стресс, питание и физическая активность. Валерий Новосёлов, врач-гериатр с 30-летним опытом работы, невролог, в своей новой книге рассказывает, какие процессы в организме меняются с возрастом, как правильно заботиться о себе, чтобы не допустить проблем в будущем, и что делать, если уже беспокоят возрастзависимые заболевания.
Всё больше внимания мир уделяет проблеме саркопении. Данный термин в 1989 году предложил I. Rosenberg, а диагностическая концепция синдрома сформирована позднее, в 1998 году. В последние годы мы наблюдаем буквально взрыв интереса к данной теме, и странно даже, что эту гигантскую, а не частную и мелкую проблему не замечали так долго в нашем катастрофически стареющем мире.
Вы часто видите таких людей: они потихоньку, поддерживая друг друга, идут рядом с вами по улице. Или в супермаркетах, где они двигаются, как бы уложив верхнюю часть своего тела на тележку для опоры и толкая ее перед собой. Просто вы не думаете о них именно как о пациентах, считая, что это нормально. Ведь они часть нашего мира.
Так что же такое саркопения? Это снижение объема и силы скелетной мускулатуры. Сам процесс тесно связан именно с возрастом, с процессами инволюции нашей мышечной ткани. Проявляется он снижением физической активности, мышечной слабостью, повышенной утомляемостью. Приводит к снижению, а затем и утрате способности выполнять повседневную работу, сначала интенсивную, затем и менее интенсивную, а в итоге и к гипомобильности. По мере своего развития он серьезно снижает качество жизни пожилого и старого человека.
Таким образом, саркопения — атрофическое дегенеративное изменение скелетной мускулатуры, ассоциированное с возрастом и приводящее к постепенной потере мышечной массы и ее силы. Саркопения — это синдром, который характеризуется прогрессивным и генерализированным снижением скелетной мышечной массы, ее силы и риском развития таких осложнений, как нарушение подвижности, снижение качества жизни и смерть (EWGSOP, 2009).
Люди с этим синдромом ощущают мышечную слабость, снижение скорости своих движений, им сложнее выполнять именно быстрые движения, требующие мышечной силы и выносливости (бег, длительная ходьба в быстром темпе). На продвинутых стадиях постепенно нарастает зависимость от посторонней помощи.
Саркопения часто ассоциируется с различными патологическими состояниями, например, с повышенной инсулинорезистентностью, деменцией, падениями, переломами, и в итоге приводит к обвалу жизнеспособности, госпитализации и смерти пациента. Ранее саркопенией считалось снижение тощей массы на два стандартных отклонения, измеренных при двухэнергетической рентгеновской абсорбциометрии по отношению к молодому здоровому взрослому человеку того же пола. Такой подход имел целый ряд преимуществ: он был понятен, а диагностика могла проводиться в ходе обследования по остеопорозу.
В 2010 году концепция саркопении была пересмотрена. Европейская ассоциация клинического питания и метаболизма предложила определять ее при снижении мышечной массы более двух стандартных отклонений, и, что важно, это должно обязательно сочетаться со снижением скорости ходьбы человека ниже 0,8 м/с.
Вопросы классификации саркопении окончательно не решены, а многие из них спорны. Однако мы выделяем пресаркопению (или динопению) — снижение мышечной силы без нарушения функции передвижения, и собственно саркопению, когда и происходит снижение мышечной силы, и наступает гипомобильность. Европейская рабочая группа по изучению саркопении у пожилых людей предложила выделять три стадии синдрома: снижение мышечной массы, снижение мышечной массы и силы, и третья — снижение всех параметров.
Точной статистики по представленности саркопении, даже если кто-то говорит, что она есть, не существует по многим причинам. Это и разные методы оценки, разные подходы, отсутствие единых критериев в разных популяциях. Например, когда говорят, что среди лиц пожилого возраста 60–74 лет синдром саркопении есть у 22 % людей, встает вопрос: а разве можно такие разные возрастные группы, как 60 и старше 70, вообще включать в одну фокус-группу?
Напомню, что максимальное развитие мышц у человека приходится на возраст около 25–30 лет, к 50 годам мышечная масса уменьшается. В большинстве случаев средняя потеря мышечной массы у человека составляет около 1 % в год в возрасте после 35–40 лет. После 50 лет мышечная масса снижается на 1–2 %, мышечная сила — на 1,5–3 % в год, у мужчин это более выражено, чем у женщин.
В молодом и среднем возрасте под влиянием физической нагрузки происходит формирование микротравмы в ткани скелетной мускулатуры. В область микротравмы мигрируют стволовые клетки, которые приходят в активное состояние и начинают продуцировать разнообразные миогенные факторы, что приводит к слиянию имеющихся мышечных волокон и стволовых клеток с формированием нового, увеличенного в объеме и обладающего большей силой мышечного волокна (гиперплазия). Эти процессы в старости нарушаются.
В качестве эталона силы мышц используется определение силы четырехглавой мышцы бедра, которая снижается в возрасте 80 лет на 20–40 % по сравнению с лицами 25-летнего возраста. Двуглавая мышца плеча (всем хорошо известный бицепс) в 30 лет весит 174 грамма, к 60 годам теряет 20 граммов, к 70 — еще 35 граммов.
Мышцы в старости на секции выглядят бледными, суховатыми и тугими, как бы натянутыми, падает их васкуляризация. Важно, что эти изменения мы видим во всей скелетной мускулатуре. Патофизиологические изменения мускулатуры характеризуются тотальным снижением числа мышечных волокон, а также выраженной инфильтрацией скелетных мышц фиброзной и жировой тканью. На уровне мышечного волокна происходит дегенерационная атрофия миоцитов, снижается количество нейромускулярных единиц, снижается количество мышечных волокон второго типа, которые являются волокнами быстрого сокращения и обеспечивают, прежде всего, быстрые действия человека (например, бег).
В развитии саркопении играет роль: – системное воспаление; – циркуляционная и тканевая гипоксия; – уменьшение синтеза белка; – алиментарные факторы: плохое питание, нарушения моторики желудочно-кишечного тракта; – гормональные изменения: возрастное снижение уровней СТГ, тестостерона, эстрогена и инсулиноподобного фактора роста; – снижение содержания иммуноглобулина А, G, противоспалительных цитокинов; – усиление оксидативных процессов; – возрастное снижение активности альфа-мотонейрона спинного мозга; – снижение способности мышечной ткани к регенерации; – возрастзависимая патология, включающая в себя на всех этапах и уровнях развития саркопению (остеопороз, диабет 2-го типа, болезнь Альцгеймера, сердечно-сосудистые заболевания), она как бы дает дополнительное ускорение синдрому.
Профилактика синдрома саркопении
1. Адекватная физическая нагрузка с обязательными силовыми упражнениями. 2. Увеличение потребления белка при отсутствии противопоказаний со стороны почек. Суммарное потребление белка должно составлять 1,2 г/кг веса/сутки, дополнительное назначение пациентам с саркопенией белка в дозе 0,25 г/кг/cутки вызывает достоверное повышение «тощей» массы. 3. Использование протеиновых смесей и аминокислот (лейцин, изолейцин, валин). 4. Выделю еще четыре вещества: L-карнитин, карнозин, L-аргинин, креатинин. 5. Терапия препаратами тестостерона для мужчин (если нет противопоказаний). 6. Терапия эстрогенами (для женщин, доказательств почти нет). 7. Низкодозный СТГ (это назначение только off-label, кроме того, непонятно, надо ли его использовать, если его показания в рамках референтных значений), данные о пользе данного гормона крайне противоречивы. 8. Витамин D3, полиненасыщенные жирные кислоты. 9. Терапия основной патологии старости (диабет 2-го типа, макроангиопатии, нейродегенеративные и прочие).
Эффективность физических нагрузок превышает результаты других видов лечения саркопении, применявшихся без сочетания с физической нагрузкой (различные варианты заместительной гормональной терапии, коррекция питания). Идеальный вид физических нагрузок для пожилых людей — скандинавская ходьба, в которой используется техника ходьбы с палками. Скандинавская ходьба имеет ряд преимуществ для лиц в возрасте, так как проста в технике и не имеет возрастных ограничений, а при занятиях ею задействованы более 90 % мышц.
Мы можем попытаться вмешаться в цепочку «физическая нагрузка — умеренная тканевая гипоксия — активация гипоксических факторов — экспрессия генов — адаптация» с помощью специальных интервальных гипоксических упражнений, воздействуя на синтез гипоксия-индуцируемым фактором (HIF), гетеродимерами, которые влияют на 2 % всех генов человека и запускают каскад сложных адаптационных биохимических реакций. В этом случае мы даем нагрузку на механизмы биохимической и эпигенетической адаптации, а человек при этом лежит или сидит в кресле. Но на вопрос, как и насколько гипоксические интервальные тренировки могут нам помочь в борьбе с саркопенией, ответит только будущее.
Недавно 90-летний бегун-любитель Earl Fee пробежал 400 метров за 1:30.76 (прежний рекорд составил 1:46.78) и дистанцию 800 метров за 3:42.50. Нам уже в ближайшем будущем следует ожидать просто дождя рекордов в группах ветеранов старших возрастных групп.
В саркопении важны три характеристики этого синдрома: он прогрессирует, повышает вероятность смерти и — самое важное для нас — мы можем на него повлиять.
Легче проводить профилактику саркопении, чем с ней бороться.
Сохранение объемов скелетной мускулатуры — это одна из основ активного и здорового долголетия.
Занимайтесь физическими нагрузками на постоянной основе как можно дольше.
Силовые нагрузки — обязательный компонент борьбы с саркопенией.
Питание и старение | МАГАТЭ
Здоровый уклад на протяжении всей жизни, в особенности сбалансированная диета и регулярная физическая активность, способствуют снижению риска неинфекционных заболеваний и улучшению физических и умственных способностей в старшем возрасте. По подсчетам, в период между 2015 и 2050 годами доля населения в возрасте старше 60 лет в мире почти удвоится – с 12 до 22 процентов. Риск неправильного питания у пожилых людей особенно велик. Сухая масса тела (мышечная масса) и интенсивность обмена веществ с возрастом уменьшается. Распространен дефицит микроэлементов, частично из-за снижения потребления пищи и из-за недостаточного разнообразия продуктов, потребляемых пожилыми людьми. Кроме того, проблемами являются возрастающее ожирение и снижение плотности костей, приводящее к остеопорозу. Остеопороз и связанные с ним переломы являются одной из основных причин болезней, инвалидности и смерти у пожилых людей, особенно у женщин в постменопаузе. По оценке Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ), ежегодное число переломов шейки бедра в мире увеличится с 1,7 миллионов случаев в 1990 году до приблизительно 6,3 миллионов в 2050 году.
Если эти проблемы не решать, они могут негативно сказаться на пожилых людях, вызывая боль, деформации, проблемы физического и психического здоровья, и смерть.
МАГАТЭ поддерживает использование стабильных изотопов и других ядерных методов для измерения изменений в составе тела (как правило, потеря мышечной массы и увеличение жировой массы) и физической активности, здоровья костной ткани и биодоступности микроэлементов:
ВОЗ доказал, что двухэнергетическая рентгеновская абсорбциометрия (ДРА) является лучшим методом оценки минеральной плотности костной ткани у женщин в постменопаузе и основал классификацию остеопороза на результатах, полученных при использовании этого метода.
Состав тканей тела с возрастом изменяется. На потерю мышечной массы, известную под названием «саркопения», влияет рацион питания и уровень физической активности. Она также отражает качество диеты и уровень физической активности. Энергетические потребности с возрастом уменьшаются, но это часто не сопровождается соответствующим снижением калорийности пищи, что в конечном счете приводит к увеличению жировой массы тела и абдоминальному ожирению. Следовательно, важно контролировать состав тканей тела, поскольку его изменения связаны с физиологическими изменениями в организме, которые могут привести к болезням.
Для объективной оценки качества жизни пожилых людей могут использоваться измерения суммарного расхода энергии, поскольку физическая активность обычно ассоциируется с лучшим качеством жизни и лучшим психическим здоровьем. Физическая активность также важна для замедления скорости потери мышечной массы и снижения эффектов остеопороза. Для подтверждения измерений физической активности и оценки воздействия мероприятий, направленных на увеличение физической активности у пожилых людей может использоваться метод дважды меченой воды.
Оценка качества диеты: усвоение и удержание в организме провитамина A, железа и цинка из витаминизированных продуктов или био-обогащенных продуктов (накопление более высоких уровней минералов и витаминов во время роста растений), или смешанные диеты; а также биодоступность белка из пищи растительного происхождения.
Мероприятия в этой области поддерживают «Цель устойчивого развития в области здравоохранения» 3.4, в которой ставится задача уменьшения на треть к 2030 году преждевременной смертности от неинфекционных заболеваний посредством профилактики и лечения, а также укрепление психического здоровья и благополучия.
Саркопения у больных: возможности диагностики и перспективы лечения | #08/17
Многие заболевания, как острые, так и хронические, сопровождаются непреднамеренной потерей массы тела. Результатом этого может быть развитие недостаточного питания или истощения. Согласно определению, недавно предложенному Европейским обществом по клиническому питанию (European Society for Clinical Nutrition and Metabolism, ESPEN, 2015), недостаточным питанием называется состояние, при котором в результате недостаточного поступления в организм или усвоения в нем питательных веществ отмечаются изменения в компонентном составе организма, в частности снижение тощей массы тела, приводящие к нарушению физических и психических функций организма, ухудшающие клинический исход заболевания [1]. Ранее нами было предложено похожее определение недостаточности питания как «патологического состояния, обусловленного несоответствием поступления и расходов питательных веществ, приводящим к снижению массы тела и изменению компонентного состава организма» [2].
Компонентный состав организма в упрощенном виде состоит из двух частей — жировой массы и так называемой «тощей» или безжировой массы. При углубленном рассмотрении состав тощей массы неоднороден, в нее входят вода, мышечная масса, кости, кожа, внутренние органы [3].
Возможности детального анализа компонентного состава тела раньше были весьма ограничены. В настоящее время диагностические возможности существенно расширились. Для анализа многокомпонентного состава организма используются такие инструментальные и высокотехнологичные методы, как биоимпедансометрия, компьютерная и магнитно-резонансная томографии, рентгеновская абсорбциометрия, денситометрия и др. Они позволяют как качественно, так и количественно оценить точное содержание жира, мышечной массы, костей, воды в различных частях организма. Недавно был разработан метод периферической количественной компьютерной томографии [4, 5].
Благодаря новым техническим возможностям сегодня стало возможно оценить влияние изменений отдельных компонентов состава организма на течение и исход заболеваний. Было установлено, что снижение мышечной массы тела имеет большее прогностическое значение, чем изменения в количестве жировой ткани. Также было показано, что изменения в тощей и мышечной массе тела у больных часто опережают снижение общей массы тела.
В настоящее время определяющее значение в оценке тяжести, динамике течения и прогнозе заболевания имеет наличие и степень выраженности мышечного истощения (саркопении) у больных. Термин «саркопения» (от греческих слов sarx — мясо, плоть и penia — недостаток) был предложен профессором из США Ирвином Розенбергом (Irwin Rosenberg) в 1988 г. [6]. Предлагались и другие термины, обозначающие дефицит мышечной массы: миопения, кратопения, динапения и др. [7, 8].
Согласно Европейскому консенсусу по саркопении (2010), под этим термином понимают уменьшение мышечной массы тела и снижение функции мышц (силы и производительности), обусловленные возрастными нейрогуморальными сдвигами, нарушениями питания или мышечным катаболизмом [9, 10].
В сентябре 2016 г. диагноз «саркопения» был официально включен в дополненную 10-ю международную классификацию болезней (МКБ-10) под кодом М 62.84 [11].
Причины развития саркопении разнообразны. Она может возникнуть вследствие естественных инволютивных (старческих) изменений в организме, длительного голодания, нарушений питания, мальабсорбции и т. п. Саркопения часто наблюдается при хронических сердечно-сосудистых заболеваниях, сопровождающихся недостаточностью кровообращения, хронических болезнях легких с дыхательной недостаточностью, тяжелых поражениях печени и почек (циррозы, нефриты и т. п.), нейродегенеративных заболеваниях (болезнях Альцгеймера, Паркинсона, рассеянном склерозе и др.), различных видах рака, а также при кахексии любого происхождения. Кроме того, саркопения развивается при длительном постельном режиме, малоподвижности, в невесомости (у космонавтов), а также при дефиците стероидных половых гормонов, в частности тестостерона, а также гормона роста.
Саркопения часто встречается в клинической практике [12]. Так, при хронических сердечно-сосудистых и бронхолегочных заболеваниях распространенность саркопении в 2 раза выше, а при циррозах печени — в 18–50 раз выше, чем недостаточности питания (табл. 1).
По оценкам международных экспертов, саркопения станет к 2045 г. общемировой проблемой [13]. Это связано со старением населения нашей планеты, увеличением продолжительности жизни, а следовательно, числа лиц пожилого и старческого возраста. По оценкам международных экспертов, число пожилых людей в мире с 2000 по 2050 гг. возрастет с 600 млн до 2 млрд человек. Распространенность саркопении в мире при этом вырастет на 70% — с 19 млн (в 2016 г.) до 32 млн человек (в 2045 г.).
В патогенезе развития саркопении у больных, находящихся как в стационарах, так и на дому, имеет место так называемый «порочный круг», когда заболевание и постельный режим сопровождаются потерей аппетита и развитием нарушений питания, в частности саркопении, а она, в свою очередь, приводит к снижению двигательной активности, постельному режиму и потере аппетита (рис. 1).
Рис. 1. Порочный круг саркопении
В последнее время установлено, что саркопения имеет определенное значение для прогноза течения и исхода заболевания, особенно у тяжелобольных. Показано, что за 10 суток нахождения больного в отделении реанимации он теряет около 17% массы мышц бедра. При этом величина снижения мышечной массы прямо коррелирует с тяжестью полиорганных нарушений. При потере от 5% до 10% массы мышц отмечается нарушение функции одного органа, от 10% до 20% — двух или трех органов, свыше 20% мышечной массы — четырех органов [14].
Таким образом, саркопения является независимым фактором риска развития осложнений, в том числе и жизнеугрожающих, таких как сепсис или полиорганная недостаточность. Установлено, что саркопения является независимым прогностическим фактором развития осложнений после радикальных операций при раке желудка и раке легких. В последнее время отмечается, что именно саркопения является основной причиной госпитализации, инвалидизации и смертности больных [15–17].
Если саркопения сопровождается критической потерей не только мышечной, но и жировой массы, она неизбежно переходит в форму кахексии (рис. 2) [18]. Под кахексией в настоящее время понимают тяжелое истощение, вызванное катаболизмом на фоне системной воспалительной реакции в организме [19]. Она наблюдается у многих пациентов с тяжелыми заболеваниями (сердечная, почечная, печеночная, раковая кахексии). Тяжелая кахексия характерна и для развернутой клинической картины СПИДа в 4-й и 5-й стадиях болезни [20].
При сочетании саркопении (потери мышц) с увеличением жировой массы развивается так называемое «саркопеническое ожирение». Такая форма саркопении наблюдается часто у лиц с резко выраженным ожирением, у пожилых и у больных, длительно находящихся на постельном режиме. Так, в проведенном во Франции исследовании EPIDOS показано, что у лиц до 70 лет саркопеническое ожирение наблюдалось в 10–12% случаев, в то время как у лиц старше 80 лет — уже у 15–27% [21].
В настоящее время для диагностики саркопении используются скрининговые и инструментальные методы. При этом оценивают как размеры (объем) мышечной ткани в организме, так и функцию мышц (мышечную силу и работоспособность). Для первичной скрининговой оценки наличия или отсутствия саркопении у больных сегодня используют достаточно простую шкалу оценки SARC-F [22]. В ней оцениваются такие показатели, как подъем груза, ходьба по комнате, вставание с кровати, подъем по лестнице, непроизвольные падения (табл. 2). Саркопения предполагается при наличии четырех и более баллов.
Для более точной диагностики наличия саркопении у пациентов используют такие инструментальные методы, как биоимпедансный анализ компонентного состава организма, компьютерную и магнитно-резонансную томографии, рентгеновскую абсорбциометрию, а в последнее время — и ультразвуковое исследование [18, 23].
Наиболее простым способом оценить состояние мышц является измерение окружности плеча и толщины кожно-жировых складок с последующим расчетом окружности мышц плеча. Затем по специальным формулам можно вычислить площадь мышц плеча и общую мышечную массу тела. При всей доступности антропометрического метода он является наименее точным и достаточно субъективным, так как зависит от навыка и мастерства исследователя. Кроме того, состояние мышц плеча не всегда отражает общую мышечную массу, в частности, объем мышц нижних конечностей.
В настоящее время для оценки компонентного состава организма достаточно широко используют метод биоимпедансометрии. Он основан на измерении сопротивления при прохождении слабого электрического тока через ткани организма. С помощью современных аппаратов для биоимпедансометрии можно достаточно точно определить содержание тощей и мышечной массы тела, активной клеточной массы и общее содержание белка в организме. Наличие саркопении устанавливается с помощью индекса тощей массы тела (табл. 3).
Вторым по частоте использования в клинической практике инструментальным методом является двухэнергетическая рентгеновская абсорбциометрия (DXA). Этот метод является относительно недорогим и отличается небольшой лучевой нагрузкой на пациента. С его помощью можно определить так называемый скелетно-мышечный индекс, основанный на суммарном измерении мышечной массы двух верхних и двух нижних конечностей.
Компьютерная и магнитно-резонансная томографии позволяют определить скелетно-мышечную массу на уровне третьего поясничного позвонка (L3) и оценить наличие или отсутствие саркопении, рассчитав так называемый поясничный скелетно-мышечный индекс (табл. 3). Кроме того, этими методами можно точно определить общую тощую массу тела [24].
Существенно снизить лучевую нагрузку на пациента позволяет метод периферической количественной компьютерной томографии (pQCT), при котором измеряется мышечный массив в одной конкретной конечности [25].
Ультразвуковым методом можно неинвазивно и без лучевой нагрузки для пациента точно измерить объем конкретной мышцы. Метод относительно недорог и может использоваться у лежачих больных [26].
Для оценки наличия или, наоборот, отсутствия саркопении необходимо оценить не только размеры, но и функцию мышц. Для этого используют динамометрию кистей рук, а в самое последнее время — и измерение силы мышц ног (квадрицепсов). Критерием снижения мышечной силы является выжимание ручным динамометром менее 30 кг для мужчин и менее 20 кг для женщин [23]. Важным показателем физической выносливости является скорость ходьбы. Для этого проводят 4-метровый тест. Критерием саркопении как у мужчин, так и у женщин является скорость ходьбы менее 0,8 м в секунду.
При наличии таких критериев, как снижение веса, саркопения, мышечная слабость (по динамометрии) и замедленная походка, устанавливается наличие синдрома «разбитости» (frailty syndrome) [27]. За рубежом для комплексной диагностики функционального состояния пациента и наличия или отсутствия саркопении проводят многоуровневый тест SARFRAIL [28].
До определенной стадии саркопения вполне обратима, за исключением возрастных инволютивных изменений. Для лечения саркопении используют усиленное белковое питание, стероидные и нестероидные анаболические средства, а также движение и физические упражнения.
Для профилактики и лечения саркопении необходимо увеличить синтез (анаболизм) и замедлить распад (катаболизм) белков в организме. С пищей в наш организм ежедневно поступает около 50–100 г белка, в то время как синтезируется и распадается у взрослого человека около 300 г белка в сутки. Поскольку белково-энергетическая недостаточность и нарушение синтеза белка всегда имеют место при саркопении, необходимо увеличить потребление белка до 1,2–1,5 г на кг массы тела в сутки. Для этого в последнее время используется дополнительное энтеральное питание, назначаемое перорально в виде жидких питательных смесей, выпиваемых медленно, со скоростью 100–200 мл в течение часа, так называемый пероральный сипинг [29].
В качестве дополнительного энтерального питания применяются сбалансированные питательные смеси, обогащенные как растительным, так и животным (молочным) белком. Жировой их компонент представлен комбинацией нескольких видов растительных масел (рапсового, подсолнечного, соевого, кокосового) и рыбьего жира, а углеводы — мальтодекстрином с высоким содержанием полисахаридов в виде крахмала. Также они содержат все необходимые витамины, макро- и микроэлементы (кальций, цинк, медь, железо, йод, фтор, хром, марганец, молибден, селен). Примером таких смесей может быть энтеральное питание Нутрикомп.
Для преодоления анаболической резистентности используются возможности таргетной фармакотерапии. Используются нестероидные и стероидные анаболические средства. Поскольку мужской половой гормон тестостерон влияет на пролиферацию и дифференцировку мышечных клеток, увеличивая синтез и уменьшая распад белка, таким образом увеличивая мышечную массу, силу и производительность, применяются синтетические аналоги тестостерона — стероидные анаболические средства, например, нандролон (Ретаболил). Эти препараты строго запрещены у спортсменов, так как относятся к допинговым средствам. Этой категории лиц, а также остальным пациентам могут быть беспрепятственно назначены нестероидные анаболические и энерготропные средства, в первую очередь левокарнитин (L-карнитин).
Карнитин в организме содержится в основном в мышечной ткани (95%). При его дефиците отмечается выраженная мышечная слабость, катаболизм белков мышц [30]. Показано, что прием L-карнитина приводит, в том числе, к увеличению содержания в крови анаболических гормонов, в частности, тестостерона и инсулиноподобного фактора роста [31]. При этом он не относится к запрещенным, допинговым средствам и может использоваться у спортсменов [32]. В нашей стране уже более 10 лет широко используется фармакологический препарат L-карнитина Элькар, назначаемый как перорально, так и парентерально. У больных с раковой саркопенией и кахексией карнитин снижает оксидативный стресс, подавляет выработку провоспалительных цитокинов, уменьшает атрофию мышц и мышечную слабость [33].
При переходе саркопении в стадию кахексии по показаниям назначают противовоспалительные (прогестины, глюкокортикоиды, каннабиноиды), антицитокиновые препараты (бимагрумаб, этанерцепт, талидомид и др.), а также гормон роста. В перспективе рассматривают возможность применения ингибиторов протеасом, антагонистов миостатина, аналога грелина — анаморелина [34, 35].
Большое значение при лечении саркопении имеет достаточная двигательная и физическая активность. Она способствует активизации анаболических процессов в организме, росту массы мышц и увеличению их силы и производительности. Показано, что физические упражнения увеличивают выработку инсулиноподобного фактора роста в организме в 4 раза [36, 37].
Результатом лечения саркопении должен быть не просто рост тощей (мышечной) массы тела, но и увеличение функции мышц, т. е. их силы и производительности, а также улучшение качества жизни больных.
Выводы
Саркопения достаточно часто встречается в клинической практике среди различных категорий терапевтических и хирургических пациентов.
Саркопения является независимым фактором риска развития осложнений, в том числе жизнеугрожающих, таких как сепсис и полиорганная недостаточность.
Диагноз «саркопения» с сентября 2016 г. официально включен в Международную классификацию болезней 10-го пересмотра (МКБ-10) под кодом М 62.84.
Для диагностики саркопении у пациентов используют скрининговые опросники, а также такие инструментальные методы, как биоимпедансный анализ компонентного состава организма, компьютерную и магнитно-резонансную томографии, двойную рентгеновскую абсорбциометрию, ультразвуковое исследование.
Для профилактики и лечения саркопении используют как усиленное по белку и энергии питание с включением сбалансированных энтеральных питательных смесей, так и стероидные или нестероидные анаболические средства, в том числе L-карнитин, а также физические упражнения.
Результатом лечения должно быть не просто увеличение массы мышц, но и повышение их функции, т. е. силы и производительности, а в итоге — улучшение качества жизни больных.
Предупреждение саркопении и перехода ее в кахексию является основной задачей лечения у различных категорий больных, поскольку кахексию проще предупредить, а в необратимой стадии кахексия практически неизлечима.
Литература
Cederholm T., Bosaeus I., Barazzoni R. et al. Diagnostic criteria for malnutrition — an ESPEN Consensus Statement // Clin. Nutr. 2015. Vol. 34, № 3. P. 335–340.
Хорошилов И. Е. Недостаточное питание у пациента: диагностика и лечение // Лечащий Врач. 2003. № 6. С. 62–64.
Николаев Д. В., Смирнов А. В., Бобринская И. Г., Руднев С. Г. Биоимпедансный анализ состава тела человека. М.: Наука, 2009. 392 с.
Frank A. W., Lorbergs A. L., Chilibeck P. D. et al. Muscle cross sectional area and grip torque contraction types are similarly related to pQCT derived bone strength indices in the radii of older healthy adults // J. Musculoskelet. Neuronal. Interact. 2010. Vol. 10, № 2. P. 136–141.
Blew R. M., Lee V. R., Farr J. N. et al. Standardizing evaluation of pQCT image quality in the presence of subject movement: qualitative versus quantitative assessment // Calcif. Tissue Int. 2014. Vol. 94, № 2. P. 202–211.
Rosenberg I. Summary comments // Am. J. Clin. Nutr. 1989. Vol. 50. P. 1231–1233.
Fearon K., Evans W., Anker S. Myopenia — new universal term for muscle wasting // J. Cachexia Sarcopenia Muscle. 2011. Vol. 2. № 1. P. 1–3.
Morley J. E. Sarcopenia epidemiology / Materials of 9 th International Conference on Cachexia, Sarcopenia and Muscle Wasting, Berlin, Germany, 10–11 December 2016. P. 13.
Cruz-Jentoft A. J., Baeyens J. P., Bauer J. M. et al. Sarcopenia: European consensus on definition and diagnosis: report of the European working group on sarcopenia in older people // Age Ageing. 2010. Vol. 39, № 4. P. 412–423.
Muscaritoli M., Anker S. D., Argiles J. et al. Consensus definition of sarcopenia, cachexia and pre-cachexia: joint document elaborated by Special Interest Groups (SIG) «cachexia-anorexia in chronic wasting diseases» and «nutrition in geriatrics» // Clin. Nutr. 2010. Vol. 29, № 2. P. 154–159.
Anker S. D., Morley J. E., von Haehling S. Welcome to the ICD-10 code for sarcopenia // J. Cachexia, Sarcopenia and Muscle. 2016. Vol. 7, № 5. P. 512–514.
Von Haehling S., Morley J. E., Anker S. D. An overview of sarcopenia: facts and numbers on prevalence and clinical impact // J. Cachexia, Sarcopenia and Muscle. 2010. Vol. 1, № 2. P. 129–133.
The future prevalence of sarcopenia in Europe. World Congress on osteoporosis, osteoarthritis and musculoskeletal diseases, 2016 // Osteoporosis Intern. 2016. Vol. 27, Suppl. 1.
Puthucheary Z. A., Rawal J., McPhail M. et al. Acute skeletal muscle wasting in critical illness // JAMA. 2013. Vol. 310, № 15. P. 1591–1600.
Morley J. E., Anker S. D., von Haehling S. Prevalence, incidence and clinical impact of sarcopenia: facts, numbers and epidemiology — Update 2014 // J. Cachexia, Sarcopenia and Muscle. 2014, № 5. Vol. 5. P. 253–259.
Morley J. E. Sarcopenia epidemiology/ 9 th International conference on cachexia, sarcopenia and muscle wasting. Berlin, 10–11 December 2016. P. 13.
Liccini A., Malmstrom T. K. Frailty and sarcopenia as predictor of adverse health outcomes in persons with diabetes mellitus // J. Am. Med. Dir. Assoc. 2016. Vol. 17. P. 846–851.
Biolo G., Cederholm T., Muscaritoli M. Muscle contractile and metabolic dysfunction is a common feature of sarcopenia of aging and chronic diseases: from sarcopenic obesity to cachexia // Clin. Nutr. 2014. Vol. 33, № 5. P. 737–748.
Хорошилов И. Е. Недостаточность питания и её распространенность в клинической практике. В кн.: Парентеральное и энтеральное питание: национальное руководство / Под ред. М. Ш. Хубутия, Т. С. Поповой, А. И. Салтанова. М.: ГЭОТАР-Медицина, 2014. С. 161–169.
Белозеров Е. С., Горбунов В. И., Мурыванова Н. Н. ВИЧ-инфекция: медико-социальные аспекты. Ульяновск: УлГУ, 2014. С. 70–71.
Dupuy C., Lauwers-Cances V., Guyonnet S. Searching for a relevant definition of sarcopenia: results from the cross-sectional EPIDOS study // J. Cachexia, Sarcopenia and Muscle. 2015. Vol. 6, № 2. P. 144–154.
Malmstrom T. K., Morley J. E. SARC-F: a simple questionnaire to rapidly diagnose sarcopenia // J. Am. Med. Dir. Assoc. 2013. Vol. 14, № 8. P. 531-53-22.
Sousa A., Guerra R. S., Fonseca I. Sarcopenia among hospitalized patients — a cross-sectional study // Clin. Nutr. 2015. Vol. 34, № 6. P. 1239–1244.
Rollins K. E., Tewari N., Ackner A. The impact of sarcopenia and myosteatosis on outcomes of unresectable pancreatic cancer or distal cholangiocarcinoma // Clin. Nutr. 2016. Vol. 35, № 5. P. 1103–1109.
Sergi G., Trevisan C., Veronese N. Imaging of sarcopenia // Eur. J. Radiol. 2016. Vol. 85, № 8. P. 1519–1524.
Harris-Love M. O., Seamon B. A., Teixeira C., Ismail C. Ultrasound estimates of muscle quality in older adults: reliability and comparison of Photoshop and Image J for the grayscale analysis of muscle echogenicity // Peer J. 2016. Vol. 22, № 4. P. e1721.
Morley J. E., Vellas B., van Kan G. A. Frailty consensus: a call to action // J. Am. Med. Dir. Assoc. 2013. Vol. 14, № 6. P. 392–397.
Maggio M. Functional tests: gait speed, SPPB test / Materials of 9 th International Conference on Cachexia, Sarcopenia and Muscle Wasting, Berlin, Germany, 10–11 December 2016. P. 18.
Хорошилов И. Е. Сипинговое энтеральное питание: клинико-фармакологический анализ и возможности использования в интенсивной терапии // Вестник анестезиологии и реаниматологии. 2015. Т. 12, № 5. С. 58–64.
Хорошилов И. Е. Карнитин: роль в организме и возможности терапевтического применения при разных заболеваниях // Врач. 2017. № 3. С. 2–6.
Kraemer W. J., Volek J. C., French D. N. et al. The effects of L-carnitine L-tartrate supplementation on hormonal responses resistence exercise and recovery // J. Strength Cond. Res. 2003. Vol. 17. P. 455–462.
Парастаев С. А., Топольский А. В., Хван Д. Е. и др. О результатах применения L-карнитина (препарат Элькар) у спортсменов высокой квалификации // Спортивная медицина: наука и практика. 2012. № 2. С. 21–28.
Silverio R., Laviano A., Fanelli F. R., Seelaender M. L-carnitine and cancer cachexia: clinical and experimental aspects // J. Cachexia, Sarcopenia and Muscle. 2011. Vol. 2, № 1. P. 37–44.
White T. A., Le Brasseur N. K. Myostatin and sarcopenia: opportunities and challenges — a mini-review // Gerontology. 2014. Vol. 60. P. 289–293.
Zhang H., Garcia J. M. Anamorelin hydrochloride for the treatment cancer-anorexia-cachexia in NSCLC // Expert. Opin. Pharmacother. 2015. Vol. 16. P. 1245–1253.
Bowen T. S., Schuler G., Adams F. Skeletal muscle wasting in cachexia and sarcopenia: molecular pathophysiology and impact of exercise training // J. Cachexia, Sarcopenia and Muscle. 2015. Vol. 6, № 3. P. 197–207.
Gomes M. J., Martinez P. F., Pagan L. U. Skeletal muscle aging: influence of oxidative stress and physical exercise // Oncotarget. 2017. Vol. 15. P. 1–13. DOI: 10.18632/oncotarget.14670.
И. Е. Хорошилов,доктор медицинских наук
ФГБОУ ВО СЗГМУ им. И. И. Мечникова МЗ РФ, Санкт-Петербург
Что такое саркопения и как поддерживать состояние костей и мышц в тонусе, рассказала Наталья Валерьевна Поленова, кандидат медицинских наук, кардиолог, диетолог, семейный врач GMS Clinic.
Что же такое саркопения? Слово явно нерусское и многим незнакомое.
Да, действительно, термин «саркопения» имеет греческое происхождение: sarx — «плоть», penia — недостаток, нехватка. Саркопения представляет собой патологическое состояние, особенно характерное для пожилых людей, при котором происходит уменьшение мышечной массы, а также ухудшение силы и функции мышц. Термин был предложен к использованию еще в 80-х годах прошлого века, однако статус официально признанного заболевания получил в прошлом, 2019 году. Такое внимание к проблеме саркопении было продиктовано растущей продолжительностью жизни в мире, увеличением количества пожилых и необходимостью формирования более точных подходов к диагностике и лечению данного состояния. Для системы здравоохранения любой развитой страны очевидно, что граждане зрелого возраста хотят быть не только здоровы, но физически и социально активными.
Чем опасна саркопения?
Саркопения опасна не только нарушениями двигательной активности пациентов, приводящими к заболеваниям опорно-двигательного аппарата: остеопорозу, артрозу, переломам и др. Саркопения на сегодняшний день признана значимым фактором риска развития и прогрессирования сердечно-сосудистых заболеваний, иммунодефицита, сахарного диабета, хронического неспецифического воспаления. Являясь одним из важнейших гериатрических синдромов, саркопения обуславливает инвалидность и смертность у больных пожилого и старческого возрастов наряду с такими известными врагами здоровья, как избыточная масса тела, недостаточное потребление овощей и фруктов, курение и гиподинамия.
Каковы причины возникновения этого заболевания?
Основная причина развития саркопении банальна — возраст. В среднем к 65 годам человек теряет более 1/3 мышечной массы по сравнению с ее пиком, приходящимся на 20–30 лет. При снижении веса у пожилых людей до 1/4 потери массы тела приходится на мышечную массу, а набор веса происходит главным образом за счет жировой ткани. При быстрой потере массы тела могут происходить значительное снижение минеральной плотности костной ткани и повышение частоты переломов. Очень плохую службу здесь может оказать неправильное, несбалансированное похудение, особенно в зрелом возрасте. При сознательном снижении веса необходимо обязательно задаваться вопросом: «Не теряю ли я мышечную массу?» Чтобы этого не происходило, нужно поддерживать достаточную физическую активность и адекватное потребление белка в рационе.
Как понять, что процесс уже идет или приближается? Каковы симптомы?
Есть объективные, измеримые критерии диагностики саркопении, такие как кистевая динамометрия (измерения силы мышц кисти), тест 6-минутной ходьбы (какое расстояние пациент может пройти за 6 минут) и многие другие методы исследования, хорошо знакомые практикующим врачам. Однако особую важность представляет также субъективная оценка пациентом своих двигательных возможностей. Например, по неясным обстоятельствам привычные нагрузки стали восприниматься как более утомительные. Это очень важно, постарайтесь не пропустить момент, когда необходима помощь специалиста. Помимо физических проявлений (необъяснимая потеря массы тела, переутомление, выраженная слабость, медленная походка, низкая физическая активность) могут наблюдаться признаки снижения когнитивных функций и социальной активности. Все это не должно остаться незамеченным. Саркопения — обратимое состояние: чем раньше принять меры, тем эффективнее будет борьба с возрастными изменениями мышц.
Есть ли основные стадии развития этой болезни? И чем они характерны?
Да, эксперты разделяют течение саркопении на три стадии. Так, на первой стадии (пре-саркопения) отмечается только снижение мышечной массы без заметных клинических проявлений. На второй стадии снижение мышечной массы уже начинает вызывать тот или иной функциональный дефицит, то есть будет иметь место снижение мышечной силы или мышечной функции. На третьей стадии (тяжелая саркопения) имеют место все три проявления саркопении: снижены и масса мышц, и сила, и функция.
Как выявить и лечить саркопению, если она уже диагностирована?
Для оценки мышечной массы в клинической практике применяются двухэнергетическая рентгеновская абсорбциометрия, денситометрия (оценка плотности тканей организма), биоимпедансометрия (определение соотношения жировой и мышечной ткани), компьютерная или магнитно-резонансная томография.
Для оценки функции мышц специалистами применяются следующие методики: определение скорости ходьбы на короткое расстояние (4 метра), 5-кратное вставание со стула и возможность удержания равновесия в положении стоя в течение 10 секунд, 400 метров ходьбы на время или дальняя ходьба на время, лестничная проба, тест «встать и идти» (10 секунд), опросники, оценивающие устойчивость походки и частоту падений.
Каждый из указанных параметров «стоит» определенное число баллов. По итогам оценки доктор принимает решение о наличии диагноза «саркопения» у данного пациента.
Таблеток от саркопении пока нет. Рассматривается возможность применения витамина D, антагонистов гормона грелина, антицитокиновых препаратов, используемых в лечении ревматоидного артрита, однако это пока — скорее основание для проведения специально спланированных исследований. А вот что не подлежит сомнению, так это диета с достаточным содержанием белка (не менее 1–1,2 г/кг массы тела) и все виды физической активности: силовая, аэробная, упражнения на гибкость и равновесие. Все указанные виды физических упражнений в режиме умеренной, но регулярной активности способны помочь в борьбе с возрастным снижением мышечной массы и силы.
Возможно ли предотвратить эту болезнь? Что рекомендуется в качестве профилактических мер?
Не только возможно, но и очень желательно! Саркопению гораздо проще предотвратить, чем лечить. Диета с повышенным содержанием белка, а также регулярная физическая активность должны быть рекомендованы всем пациентам пожилого возраста с подтвержденным или предполагаемым диагнозом «саркопения». Чем раньше начать, тем дальше отодвинется развитие саркопении, проще говоря, старости как таковой. Все в наших руках!
Расскажите о необычных случаях из вашей практики.
На мой взгляд, заслуживают внимания случаи так называемого саркопенического ожирения. То есть общая масса тела в норме или даже превышена, а мышечной массы категорически не хватает. Более того, человек может сам придерживаться сомнительных рационов питания, как правило, жестких и несбалансированных по содержанию белка. Допустим, через месяц или два общая масса тела убывает, мы оцениваем состав тела и с сожалением отмечаем, что теряется не жировая масса, а мышечная. В связи с тем, что жировая масса практически инертна в отношении обмена веществ, такой пациент имеет риск вскоре набрать гораздо больше килограммов, чем он потерял, так называемый рикошетный набор веса. Поэтому очень важно худеть правильно, обратиться к специалисту и не потерять столь важную мышечную массу в попытке нормализовать массу тела.
У вас уже есть примеры исцеления или предотвращения болезни?
Конечно! Пожалуй, наиболее мне близкий и показательный пример — мой собственный дедушка, ему 91 год.
Очень отзывчивый пациент, следует практически всем рекомендациям в течение многих-многих лет. Ни одного его дня не проходит без утренней гимнастики, физическая и социальная активность — на запредельном уровне. Рацион иногда приходится корректировать, но в целом о пользе белка и овощей, а также о вреде быстрых углеводов он постоянно слышит от меня и, к моей радости, большую часть советов принимает. И хоть в рекомендациях по саркопении этого пункта нет, позволю добавить от дедушки и от себя: позитивный настрой очень важен в любом возрасте. В добром расположении духа физическая и социальная активность возрастают, а организм с благодарностью отвечает отменным здоровьем.
Слабость, потеря мышечной силы — причины, обследование и лечение в Астрахани | Симптомы
Опухоли головного мозга
Признаки: Головные боли, изменения характера, дезориентация, трудности с концентрацией, сонливость, потеря равновесия и координации, а также паралич и онемение, иногда припадки.
Признаки: Обычно другие симптомы нарушения функции нервной системы (потеря чувствительности, потеря координации и нарушения зрения). Слабость, которая имеет преходящий характер, иногда затрагивает различные части тела,ухудшается во время жаркой погоды.
Инсульт
Признаки: Внезапные симптомы:слабость или паралич, обычно с одной стороны тела; нарушения или потеря чувствительности с одной стороны тела, затрудненная речь, иногда неразборчивая речь, спутанность сознания, мутность, размытость или потеря зрения, в особенности в одном глазу, головокружение или потеря равновесия и координации.
Признаки: Покалывание, онемение или мышечная слабость, которые быстро развиваются (от нескольких часов до нескольких дней), начинаются в стопах и поднимаются вверх. Обычно плотное охватывающее напряжение вокруг грудной клетки или живота, часто затрудненное мочеиспускание. При тяжелом поражении потеря контроля над функцией мочевого пузыря и кишечника и/или снижение половой реакции, в том числе эректильная дисфункция у мужчин. У пациентов с
рассеянным склерозом, воспалением кровеносных сосудов, страдающих болезнью Лайма или сифилисом.
Синдром конского хвоста (вследствие давления на несколько корешков спинномозгового нерва) Признаки: Потеря ощущений в верхней внутренней части бедер, в ягодицах, мочевом пузыре, гениталиях. Обычно боль в пояснице, слабость в обеих ногах Потеря контроля над функцией мочевого пузыря и кишечника и/или снижение половой реакции, в том числе эректильная дисфункция у мужчин. Возникает у больных с разрывом или грыжей диска, распространением злокачественной опухоли на спинной мозг.
Компрессия спинного мозга (острая)
Признаки: Симптомы развиваются в течение нескольких часов или дней. Слабость или паралич ног и иногда рук, а также потеря чувствительности. При наличии абсцессов или опухолей ощущение болезненности при касании участка компрессии. Возникает у больных абсцессами, гематомами, травмами шеи или спины, раком.
Компрессия спинного мозга (хроническая)
Признаки: Симптомы проявляются в течение от нескольких недель до нескольких месяцев. При тяжелом поражении потеря контроля над функцией мочевого пузыря и кишечника и/или снижение половой реакции, в том числе эректильная дисфункция у мужчин. Возникает у больных с шейным спондилезом, стенозом позвоночного канала, с некоторыми опухолями.
Признаки: Слабость, онемение или и то, и другое в одной ноге или руке. Обычно боль в спине или шее, стреляющая вдоль ноги или руки.
Боковой амиотрофический склероз (БАС)
Признаки: Прогрессирующая мышечная слабость, которая часто начинается в кистях, иногда затрагивает одну сторону в большей степени, чем другую. Неуклюжесть, непроизвольные сокращения мышц и мышечные спазмы. Слюнотечение и затруднения в речи и глотании. По мере прогрессирования нарушения затрудненное дыхание и в итоге смертельный исход.
Постполиомиелитный синдром
Признаки: Быстрая мышечная усталость и прогрессирующая мышечная слабость. Иногда подергивание мышц и потеря мышечной ткани. У людей, переболевших полиомиелитом.
Синдром Гийена — Барре
Признаки: Слабость и часто потеря чувствительности, которые обычно начинаются в обеих ногах, затем продвигаются вверх к рукам. При тяжелой степени — затруднения в глотании и дыхании.
Повреждение нерва
Признаки: Мышечная слабость, которая часто начинается в обеих стопах, затем затрагивает кисти, затем поднимается вверх по ногам и рукам. Потеря чувствительности, обычно до появления мышечной слабости, исчезновение рефлексов. Возникает у пациентов со злоупотреблением алкоголем, с сахарным диабетом, с инфекциями (дифтерией, гепатитом С, ВИЧ-инфекцией, с болезнью Лайма или сифилисом), с саркоидозом, с дефицитом витаминов (дефицитом тиамина, витамина B6 или витамина B12).
Признаки: Истощение (атрофия) мышц, иногда потеря рефлексов. Потеря чувствительности, включая способность ощущать положение конечностей, вибрацию, боль и температуру.
Ботулизм
Признаки: Сначала часто сухость во рту, опущенные веки, нарушения зрения (например, двоение зрения), затруднения в глотании и речи, а также быстро прогрессирующая мышечная слабость, часто начинающаяся на лице и перемещающаяся вниз по телу. Если источником является зараженная пища — тошнота, рвота, желудочные спазмы и диарея.Отсутствие изменений в чувствительности.
Миастения гравис
Признаки: Слабые и опущенные веки, двоение зрения, затруднения в речи и глотании, а также слабость в руках и ногах. Чрезмерная слабость затронутых мышц, которая отмечается после нагрузки на мышцы, проходит в состоянии покоя, появляется снова при повторной нагрузке на мышцы.
Признаки:Слезящиеся глаза, размытое зрение, повышенное слюноотделение, потливость, кашель, рвота, частая дефекация и мочеиспускание, а также мышечная слабость при наличии подергиваний.
Ботулотоксин
Признаки: Слабость мышц, в которые вводился препарат, или иногда всех мышц.
Нарушение мышечной функции вследствие употребления алкоголя, кортикостероидов или различных других препаратов. Признаки: Слабость, обычно сначала приводящая к затруднениям при вставании или подъеме рук над головой. Использование лекарственных препаратов, вызывающих повреждение мышц (статинов). Если причиной является употребление алкоголя или определенных препаратов — ломота в мышцах и боль
Вирусные инфекции, вызывающие мышечное воспаление
Признаки: Ломота в мышцах и боли, усиливающиеся при движении, особенно при ходьбе. Иногда повышенная температура, насморк, кашель, боль в горле и/или утомляемость.
Состояния и заболевания, вызывающие общую мышечную атрофию
Признаки: При наличии очевидных признаков нарушения.Потеря мышечной ткани. Возникает вследствие ожогов, онкологических заболеваний, бездействия вследствие продолжительного постельного режима или обездвиживания в гипсовой повязке, сепсиса, голодания
Нарушение баланса электролитов
Признаки: Слабость, которая затрагивает все тело, имеет преходящий характер,
часто сопровождается мышечными спазмами и подергиваниями. Возникает вследствие определенных заболеваний или применения диуретиков.
Мышечные дистрофии (мышечная дистрофия Дюшенна и тазово-плечевая мышечная дистрофия)
Признаки: Прогрессирующая мышечная слабость, которая может начинаться в младенческом, детском или взрослом возрасте, в зависимости от типа может быстро прогрессировать, приводя к ранней смерти. При некоторых типах — патологическое искривление позвоночника (сколиоз) и слабость спинных мышц, которые часто развиваются в детском возрасте.
Потеря мышечной массы | Распространенные причины потери мышечной массы
Желудочно-кишечные причины
Желудочно-кишечные причины потери мышечной массы могут включать следующее.
Мальабсорбция: При некоторых заболеваниях желудочно-кишечного тракта он менее эффективно поглощает питательные вещества, что приводит к потере мышечной массы.
Воспалительный: Воспаление желудка или кишечника может вызвать плохое усвоение питательных веществ.
Психиатрические причины
Психиатрические причины связаны с вашими чувствами, эмоциями, поведением и когнитивными процессами.
Расстройство настроения: Определенные расстройства настроения, особенно депрессия, могут привести к потере аппетита.
Расстройство пищевого поведения: Люди могут потерять мышечную массу, если у них есть расстройство пищевого поведения, которое влияет на их потребление питательных веществ.
Употребление наркотиков: Чрезмерное употребление определенных веществ может привести к потере веса и потере мышечной массы. Примеры включают метамфетамины («мет»).
Этот список не является медицинской консультацией и может неточно отражать то, что у вас есть.
Плечевая плексопатия (поражение плечевого нерва)
Плечевое сплетение — это сеть нервов между шеей и плечом, соединяющая нервы спинного мозга с рукой. С каждой стороны шеи по одной паутине. Любая травма, из-за которой плечо растягивается вниз, а шея растягивается вверх и в сторону, может повредить эти нервы и вызвать плечевую плексопатию.
Часто возникают спортивные травмы и автомобильные аварии. Воспаление, опухоли и лучевая терапия также могут повредить плечевое сплетение.
Более легкие симптомы включают онемение и слабость в руке с ощущением покалывания или жжения, напоминающего шок. Более серьезная травма может вызвать паралич и потерю чувствительности в руке с болью в некоторых частях руки, кисти и плеча.
Эти симптомы должны быть замечены медицинским работником, поскольку не лечить травмы, это может привести к необратимым повреждениям.
Диагноз ставится с помощью электромиографии (ЭМГ), компьютерной томографии, МРТ и иногда ангиограммы.
Лечение обычно включает отдых и физиотерапию.Для удаления рубцовой ткани или восстановления поврежденных нервов может потребоваться операция.
Редкость: Нечасто
Основные симптомы: боль в одной руке, боль в плече, стреляющая в руку, слабость руки, онемение одной руки, боль в плече
Симптомы, которые никогда не возникают при плечевой плексопатии (плечевой нерв выпуск): боль в передней средней части шеи
Срочно: Врач-терапевт
Синдром Кушинга
Синдром Кушинга — гормональное нарушение.Причина — длительное воздействие слишком большого количества кортизола, гормона, вырабатываемого надпочечниками. Иногда прием синтетических гормональных препаратов, таких как кортикостероиды, для лечения воспалительного заболевания приводит к синдрому Кушинга.
Редкость: Редко
Основные симптомы: усталость, головная боль, подавленное настроение, увеличение веса, боли в спине
Срочность: Врач первичной медико-санитарной помощи
ВИЧ / СПИД
ВИЧ (вирус иммунодефицита человека) вирус, который убивает или повреждает клетки иммунной системы организма и распространяется при незащищенном сексе с инфицированным человеком, при совместном использовании игл с наркотиками или при контакте с кровью инфицированного человека.СПИД (синдром приобретенного иммунодефицита) возникает, когда иммунная система организма становится очень слабой и ей трудно бороться с другими инфекциями.
Редкость: Редко
Основные симптомы: Усталость, головная боль, кашель, лихорадка, онемение дистальных отделов
Срочность: Врач первичной медицинской помощи
Идиопатическая воспалительная миопатия
относится к группе воспалительных заболеваний, близких к миопатиям. состояния, вызывающие воспаление мышечной ткани.
Редкость: Очень редко
Основные симптомы: усталость, мышечные боли, лихорадка, сыпь, непреднамеренная потеря веса
Срочность: Врач первичной медико-санитарной помощи
Анорексия
Нервозная анорексия — это расстройство пищевого поведения. Анорексия обычно поражает подростков или взрослых. Хотя потеря веса является основным признаком анорексии, это состояние может влиять на многие системы органов по всему телу
Боковой амиотрофический склероз (als)
Боковой амиотрофический склероз также называют БАС или болезнью Лу Герига, названной в честь бейсболиста из Зала славы. карьера закончилась, когда у него развился БАС.Это дегенеративное заболевание, которое разрушает нервные клетки, которые в конечном итоге ..
Митохондриальная миопатия
Митохондриальные миопатии — это набор нарушений, связанных с аномалиями в митохондриях, структурах внутри клеток, которые отвечают за использование кислорода для выработки энергии, часто описываемых как электростанции ячеек. Следовательно, митохондриальные миопатии больше всего ..
Гиперактивная щитовидная железа
Щитовидная железа — это небольшая железа в форме галстука-бабочки на шее.Его основная задача — производить гормон щитовидной железы (известный как Т3 или Т4), который выполняет широкий спектр функций во всем организме.
Когда выделяется слишком много гормона щитовидной железы, метаболизм в организме ускоряется, вызывая симптомы.
Не позволяйте мышечной массе растрачиваться зря
Атрофия мышц, потеря мышечной ткани, может возникнуть после периода бездействия.
Возрастная потеря мышечной массы, называемая саркопенией, является естественной частью старения. Но после травмы, болезни или любого длительного периода бездействия потеря мышечной массы может произойти быстрее, что приведет к атрофии мышц.Последствиями являются большая слабость, плохой баланс и даже слабость.
«Люди старше 65 лет особенно уязвимы к атрофии мышц», — говорит Джоди Кляйн, физиотерапевт из Гарвардской больницы Бригама и женщин. «Организму может потребоваться больше времени, чтобы оправиться от резкой потери мышечной массы, но при правильной стратегии пожилые люди могут защитить себя от атрофии мышц и легче восстановиться, если это произойдет, независимо от их возраста».
Признаки слабости
Атрофия мышц может возникать в результате заболевания, которое в первую очередь поражает мышцы, например полимиозит (аутоиммунное воспалительное заболевание).Другими причинами являются болезни, лишающие мышцы энергии, такие как рак и недоедание.
Но потеря мышц чаще всего происходит из-за физиологической атрофии, которая происходит, когда люди недостаточно используют свои мышцы в течение длительного периода. Помимо травмы или хирургического вмешательства, физиологическая атрофия может возникнуть из-за остеоартрита, который затрудняет поддержание активности или малоподвижный образ жизни.
Атрофия мышц может привести к
слабость в верхних конечностях, включая проблемы с поднятием рук или дотягиванием до высоких предметов
трудности с открытием банок, удержанием ручки, набором текста на клавиатуре, застегиванием рубашки или завязкой шнурков
подергивания и судороги мышц
неисправность балансировки.
Атрофия мышц не всегда возникает после физической неудачи. То, как период простоя влияет на вас, зависит от вашего предыдущего состояния здоровья, уровня активности и количества мышечной массы. «Мужчинам, которые регулярно ведут активный образ жизни, гораздо легче предотвратить атрофию мышц, даже если они какое-то время не на ногах», — говорит Кляйн.
Тем не менее, тело быстро теряет то, что приобрело. Исследование 2015 года, опубликованное в журнале Journal of Rehabilitation Medicine , показало, что пожилые мужчины, которые занимались силовыми тренировками в течение восьми недель, потеряли около 25% мышечной массы после того, как они прекратили тренировки на две недели.
«Внезапная остановка деятельности подобна удару по тормозам и может сильно повредить тело», — говорит Кляйн. «Даже незначительная атрофия мышц может вызвать некоторую потерю силы и движения и затруднить деятельность».
Получите фору по восстановлению
Если вы знаете, что будете неактивны во время растяжки — например, из-за предстоящей операции — тогда вы можете работать, чтобы предотвратить атрофию мышц. «Если вы уже ведете активный образ жизни, продолжайте то же самое», — говорит Джоди Кляйн, физиотерапевт из Гарвардской больницы Бригама и женщин.Если вы не занимаетесь спортом регулярно, используйте это время для начала. «Чем лучше вы будете в форме перед операцией, тем лучше вы будете выходить из себя и тем меньше у вас будет шансов на потерю мышечной массы», — говорит Кляйн.
Сделать ход
Хотя вы можете быстро потерять мышцы из-за физиологической атрофии, вы также можете восстановить их. Лучше посоветоваться с врачом. Он или она может порекомендовать подходящую программу для восстановления утраченных мышц.Это часто включает физиотерапию, силовые тренировки, кардиотренировки, упражнения на гибкость и план питания, который может увеличить количество белка и калорий.
Вы также можете многое сделать для увеличения и поддержания мышечной массы и силы. Практически любая деятельность, которая затрагивает верхнюю и нижнюю части тела, может помочь вам вернуть то, что вы потеряли.
Силовые тренировки идеальны и могут включать тренировки с гантелями и эластичными лентами. К другим упражнениям для наращивания мышц относятся гребля, плавание, ходьба и езда на велосипеде (стационарный или обычный велосипед).«Сосредоточьтесь на упражнениях, которые вы можете выполнять безопасно и последовательно, или, еще лучше, привлеките тренера, чтобы составить специализированный план, основанный на ваших ограничениях и потребностях», — говорит Кляйн.
Имейте в виду, что сначала вам нужно делать маленькие шаги, и может потребоваться время, чтобы вернуться туда, где вы были. «Но сосредоточьтесь на том, что вы двигаетесь», — говорит Кляйн. «Любая деятельность всегда лучше, чем бездействие».
В качестве услуги для наших читателей Harvard Health Publishing предоставляет доступ к нашей библиотеке заархивированного контента.Обратите внимание на дату последнего обзора или обновления всех статей. Никакого контента на этом сайте, независимо от даты,
никогда не следует использовать вместо прямого медицинского совета вашего врача или другого квалифицированного клинициста.
влияние диабета, ожирения и других заболеваний
Abstract
Термин саркопения относится к потере мышечной массы, происходящей с возрастом. На основании результатов исследования, показывающих, что мышечная масса лишь умеренно связана с функциональными результатами, международные рабочие группы предложили, чтобы потеря мышечной силы или физической функции также была включена в определение.Независимо от того, как определяется саркопения, как низкая мышечная масса, так и низкая мышечная сила явно широко распространены и являются важными факторами риска инвалидности и потенциальной смертности у людей с возрастом. Многие хронические заболевания, помимо старения, также могут ускорять снижение мышечной массы и силы, и этот эффект может быть основным основным механизмом, с помощью которого хронические заболевания вызывают физическую инвалидность. В этом обзоре мы рассматриваем как возрастную, так и связанную с заболеванием потерю мышечной массы, уделяя особое внимание диабету и ожирению, но включая другие болезненные состояния, а также возможные общие механизмы и методы лечения.Разработка методов лечения возрастной и связанной с заболеваниями потери мышечной массы может улучшить ожидаемую продолжительность активной жизни у пожилых людей и привести к значительной экономии средств на здравоохранение и повышению качества жизни.
Введение
Старение сопровождается серьезными изменениями в составе тела, которые могут негативно повлиять на функциональный статус пожилых людей, включая прогрессирующее уменьшение мышечной массы, силы и качества, сопровождающееся увеличением жировой массы. 1,2 Изменения в скелетных мышцах особенно важны, потому что мышцы необходимы для передвижения.Потерю мышечной массы обычно называют саркопенией, что происходит от греческих слов, означающих потерю плоти. 3
Саркопения отличается от мышечного истощения, которое в более широком смысле относится к непроизвольной потере массы тела (как мышечной массы, так и жира). 4 Баумгартнер и его коллеги 5 описали саркопению как индекс массы скелета (полученная с помощью двухэнергетической рентгеновской абсорбциометрии аппендикулярная масса скелета, деленная на рост тела в квадрате в метрах), который на два или более стандартных отклонения ниже контрольных значений для молодых людей. .Янссен и его коллеги 6 позже предложили преобразовать абсолютную массу скелетных мышц (кг) в процент веса (мышечная масса / масса тела × 100) и описали саркопению как процент от массы скелетных мышц, который был более чем на одно стандартное отклонение ниже ссылки. значения для молодых людей на основе анализа биоэлектрического импеданса. Также были предложены различные другие критерии саркопении. 7
Динапения — это термин, используемый специально для определения потери мышечной силы. 8 Европейская рабочая группа по саркопении у пожилых людей рекомендует использовать низкую мышечную массу в сочетании с низкой мышечной функцией (либо силой, либо физической работоспособностью) в качестве критериев диагностики саркопении. 9 Международный комитет предложил определение саркопении на основе снижения мышечной массы и скорости ходьбы. 10 Не существует стандартного определения для оценки саркопении, и в настоящее время разрабатываются согласованные определения, основанные на критическом анализе больших баз данных.
Независимо от операционных определений, используемых для определения саркопении, высокая распространенность низкой мышечной массы и слабой мышечной силы с возрастом очевидна. Саркопения может поражать до половины людей в возрасте 80 лет и старше, но без стандартного определения невозможно реальные оценки распространенности и заболеваемости. 11,12 Потеря мышечной массы, связанная с возрастом, является сильным фактором риска инвалидности, госпитализации и смерти у пожилых людей. 10,13 Вклад хронических заболеваний, таких как диабет и ожирение, распространенность которых также увеличивается с возрастом, в возрастную потерю мышечной массы неясно; возможно, разработанные определения саркопении не могут обязательно дифференцировать влияние старения на потерю мышечной массы независимо от других связанных с возрастом заболеваний, которые преобладают у пожилых людей.Несмотря на неопределенности, было подсчитано, что снижение возрастной потери мышечной массы на 10% приведет к экономии 1,1 миллиарда долларов США в год на расходах на здравоохранение в США. 14 Таким образом, снижение бремени потери мышечной массы при старении потенциально имеет широкие, но существенные преимущества для общественного здравоохранения. Помимо старения, многие хронические заболевания могут вызывать ускоренное снижение мышечной массы и силы и, благодаря этому механизму, увеличивать риск физической инвалидности. В этом обзоре мы рассматриваем как возрастную, так и связанную с болезнью потерю мышечной массы, уделяя особое внимание диабету и ожирению, в дополнение к возможным общим механизмам и методам лечения.
Потеря мышечной массы, связанная с возрастом
Безжировая мышечная масса обычно составляет около 50% от общей массы тела у молодых людей, но с возрастом уменьшается до 25% от общей массы тела к возрасту 75–80 лет. 15 Снижение мышечной массы нижних конечностей с возрастом является наиболее важным для статуса подвижности, а площадь поперечного сечения большой мышцы бедра (четырехглавой мышцы) уменьшается на 40% в возрасте от 20 до 80 лет. 16 Считается, что снижение мышечной функции в значительной степени связано с параллельными изменениями мышечной массы. 17 Однако стало ясно, что снижение мышечной силы превышает ожидаемое на основе снижения мышечной массы при старении, 18 , особенно в возрасте 60–70 лет. 19 Прогрессирующее несоответствие между массой и силой, вероятно, происходит из-за ухудшения качества мышц. 20 Результаты исследований также показали, что мышечная сила может быть более важной, чем мышечная масса, как детерминант функциональных ограничений и статуса подвижности в пожилом возрасте. 13
Было предложено множество факторов, способствующих возрастной потере мышечной массы и силы, из которых, вероятно, наиболее важным является отсутствие физической активности. 3 Нарушение может происходить в нескольких позитивных регуляторах (например, взаимосвязанной протеинкиназе B [Akt] и млекопитающих-мишенях путей рапамицина [mTOR]) мышечной гипертрофии. 21 Однако истинные механизмы неясны и, вероятно, включают первичные мышечные факторы, такие как митохондриальная дисфункция, окислительный стресс, провоспалительное состояние или метаболическая неэффективность; немышечные факторы, такие как потеря двигательных нейронов, изменение нервно-мышечной бляшки или дисбаланс между денервацией и реиннервацией; и гормональные изменения (например, инсулин, тестостерон, эстроген, GH, инсулиноподобный фактор роста 1 [IGF-1], витамин D, паратироидный гормон). 17,21
В результате потери скелетных мышц скорость основного обмена снижается примерно на 30% в возрасте от 20 до 70 лет. 22 Снижение расхода энергии при старении связано не только со снижением основной скорости метаболизма, но и с вероятным снижением интенсивности и продолжительности физической активности, а также с уменьшением расхода энергии после приема пищи из-за снижения окисления жиров. Однако потребление калорий не обязательно уменьшается в течение жизни. 23 Напротив, недостаток белка в пище даже в течение короткого периода может привести к потере мышечной массы даже при адекватном потреблении энергии, особенно при наличии провоспалительного состояния. 24
На клеточном и тканевом уровне, возрастная потеря мышечной массы характеризуется преимущественной атрофией миофибрилл типа II, некрозом волокон и группировкой волокон по типу, расширенными двигательными единицами, повышением внутримиоцеллюлярных липидов, повышенным коллагеном, нарушением неврологической модуляции сокращения , усиление активных форм кислорода, снижение функции митохондрий и биогенеза, усиление митохондриального апоптоза и изменение функции сателлитных клеток. 16,25 Внутренняя сократимость интактных волокон также снижена у пожилых людей. 26 Важным процессом, характеризующим стареющую мышцу, является жировая инфильтрация, которая происходит как на макроскопическом уровне между группами мышц, так и на микроскопическом уровне между миоцитами и внутри них. Существуют доказательства того, что количество внутримиоклеточного отложения липидов коррелирует с процентным содержанием жира, используемым в качестве косвенного показателя ожирения. 27 Однако причинно-следственная связь от ожирения с внутримиоклеточным отложением липидов неясна, и результаты исследований предполагают, что это может быть связано со сниженной окислительной способностью митохондрий и застоем неиспользованного топлива.Эта теория согласуется с возрастными изменениями митохондриальной функции и биогенеза, которые постоянно описаны у людей и грызунов. 28
Чтобы сохранить свою анатомическую целостность и функцию, мышцы нуждаются в постоянном ремонте и обслуживании, и существуют некоторые свидетельства того, что механизм восстановления нарушен у пожилых людей. Например, в исследованиях на грызунах у более старых (в возрасте 19–25 месяцев) по сравнению с более молодыми (в возрасте 3–8 месяцев) мышей обнаруживается нарушение способности к регенерации мышц из-за снижения пролиферации и дифференцировки сателлитных клеток, и этот дефицит можно значительно уменьшить в экспериментах с парабиотиками. когда более старые животные подвергаются путем перекрестного переливания крови циркуляции генетически идентичного более молодого животного. 29-31 Есть также некоторые доказательства того, что дефекты репарации связаны с тенденцией стареющих сателлитных клеток приобретать адипоцитарный фенотип.
Описанные потенциальные механизмы были идентифицированы в контексте старения, но несколько линий доказательств предполагают, что некоторые из них также являются мишенью для болезней, характеризующихся ускоренным снижением мышечной массы и силы с возрастом. Понимание степени общих механизмов потери мышечной массы, связанной с возрастом и заболеванием, может помочь выявить новые потенциальные цели для вмешательства.
Потеря мышечной массы при эндокринных заболеваниях
Диабет
Согласно прогнозам, глобальная распространенность диабета будет расти экспоненциально в течение следующих нескольких десятилетий, с наибольшим бременем у пожилых людей (в возрасте> 65 лет). 32,33 До 70% взрослых с диабетом испытывают трудности с выполнением рутинных физических задач, особенно очевидны ограничения подвижности нижних конечностей, а диабет является мощным фактором риска для большинства гериатрических синдромов. 34 Хотя сопутствующие заболевания, такие как сердечно-сосудистые заболевания и ожирение, вероятно, способствуют физической инвалидности при диабете, появляются данные о том, что часть процесса снижения подвижности у пожилых людей с диабетом опосредуется прямым воздействием диабета на скелетные мышцы. 34 Например, исследования показали, что нарушение мышечной функции потенциально опосредует связь диабета с нарушением походки и низкой скоростью ходьбы у пожилых людей (в возрасте 65 лет и старше). 35 Как в поперечных, так и в продольных исследованиях, ускоренная потеря мышечной массы и силы регистрируется у лиц с диабетом, больше при более длительной продолжительности диабета или более высоком HbA 1c и уменьшается при использовании сенсибилизаторов инсулина. 36-38 Более длительная продолжительность диабета также связана с пропорционально более низкой силой четырехглавой мышцы у пожилых людей (в возрасте 50 лет и старше). 39
Высокие концентрации глюкозы и инсулина натощак и после заражения также независимо связаны с потерей мышечной массы у людей без диабета, что позволяет предположить, что дисгликемия или инсулинорезистентность, или и то, и другое, могут быть факторами риска ускоренной потери мышечной массы. 40 Примечательно, что относительно тяжелая гипергликемия и инсулинорезистентность также связаны с меньшей скоростью ходьбы. 41
Диабет и инсулинорезистентность чаще встречаются у пожилых людей, чем у молодых, и связаны со слабостью — гериатрическим состоянием физиологической уязвимости к стрессорам, связанным с такими неблагоприятными исходами, как инвалидность и смертность. 42,43 Гипергликемия связана с развитием слабости и ограничениями подвижности, которые могут быть опосредованы потерей мышечной массы. 44
Инсулинорезистентность приводит к снижению стимуляции путей синтеза белка и усилению активации путей деградации белка, что в конечном итоге может привести к потере мышечной массы при диабете 2 типа (). Инсулин является мощным анаболическим сигналом и существенно стимулирует синтез мышечного белка у молодых людей, но не у пожилых людей.Возрастная инсулинорезистентность синтеза мышечного белка может быть преодолена за счет супрафизиологических концентраций инсулина. 45
Пути ускоренной потери мышечной массы при диабете 2 типа
Наличие инсулинорезистентности при диабете 2 типа приводит к аутофагии, деградации мышечного белка (т.е. через протеолитический путь убиквитин-протеасомы) и дисфункции митохондрий (сплошная линия ). Эти процессы в конечном итоге приводят к потере мышечной массы или мышечной силы, либо к тому и другому.Создается цикл, в котором потеря мышечной массы и мышечной силы приводит к уменьшению площади поверхности для транспорта глюкозы и потенциальному обострению инсулинорезистентности (пунктирная линия). Прогрессирование митохондриальной дисфункции также может ухудшить инсулинорезистентность (пунктирная линия). Увеличение степени инсулинорезистентности затем стимулирует метаболические пути, приводящие к ускоренной потере мышечной массы, и цикл начинается снова. 44-51
Каскад физиологической внутриклеточной передачи сигналов инсулина активирует путь mTOR и подавляет аутофагию, включая лизосомную деградацию белков и органелл.Эти эффекты инсулина дисфункциональны при наличии инсулинорезистентности и могут способствовать ускоренной потере мышечной массы при диабете. 46 Баланс между гипертрофией и атрофией мышц также нарушается при диабете. При инсулинорезистентности подавляется передача сигналов инсулина или IGF-1, что приводит к подавлению метаболизма фосфатидилинозитол-3-киназы / Akt и снижению синтеза белка, а также к фосфорилированию белка O1 вилочного бокса. Фосфорилированный белок O1 вилки стимулирует экспрессию ферментов E3 атрогин-1 и безымянного пальца мышцы-1 за счет повышенной активации протеолитического пути убиквитин-протеасома.Повышенная экспрессия этих ферментов E3 у инсулинорезистентных людей способствует деградации мышечного белка, механизму, не присущему возрастной саркопении. 47 Размер миофибрилл в скелетных мышцах также уменьшается у людей с диабетом 2 типа. 53
Скелетные мышцы, функция митохондрий и биоэнергетическая способность также могут быть нарушены при диабете. Некоторые исследования показали, что митохондрии мышц меньше и имеют менее выраженные внутренние мембраны (с наличием вакуолей) у пациентов с ожирением или диабетом 2 типа по сравнению с пациентами со здоровым весом.Низкий размер митохондрий коррелирует с низкой скоростью удаления глюкозы и чувствительностью к инсулину. 48,49 Однако некоторые исследования не обнаружили какого-либо значительного влияния диабета на митохондрии мышц. 54 Тиазолидиндионы — это препараты, которые улучшают чувствительность к инсулину, но также подавляют пути протеолиза и стимулируют митохондриальный биогенез, 47 частично за счет индукции гамма-коактиватора 1 α рецептора, активируемого пролифератором пероксисом (PGC-1α). PGC-1α является коактиватором транскрипции, который снижает экспрессию генов в мышцах пациентов с диабетом 2 типа, 55 и может играть роль в предотвращении атрофии мышц. 53,56
Диабет также характеризуется пониженной активностью митохондриальной цепи транспорта электронов, 50 , что приводит к неэффективности энергии. Неясно, является ли дисфункция митохондрий мышц при диабете 2 типа основной причиной инсулинорезистентности или наоборот. 51 Тем не менее, продукция АТФ в скелетных мышцах увеличивается в ответ на экзогенный инсулин у людей без диабета, но это увеличение снижается у людей с диабетом и связано с нарушением реакции на инсулин. 52 Функция митохондрий in vivo (измеренная с помощью магнитно-резонансной спектроскопии фосфора-31) также ниже в мышцах пациентов с диабетом 2 типа по сравнению с контрольной группой того же возраста и соответствующего ИМТ. 57 Многие изменения митохондриальной функции скелетных мышц, зарегистрированные у людей с диабетом, аналогичны тем, которые также отмечаются при старении. 16
Ожирение
Ожирение определяется как аномальное или обширное накопление жира, которое отрицательно сказывается на здоровье.Пороговые значения ИМТ, используемые для определения ожирения, были получены на основе результатов исследований, в которых изучалась взаимосвязь между ИМТ и смертностью и было обнаружено резкое увеличение смертности от всех причин при ИМТ выше 30 кг / м 2 . Однако потеря роста и безжировой массы тела, а также увеличение жировой массы, происходящие с возрастом, разъединяют взаимосвязь ИМТ и ожирения и ослабляют связь со смертностью. Потеря роста приводит к более высокому ИМТ или переоценке ожирения, тогда как уменьшение мышечной массы недооценивает ожирение. 58 Однако неясно, подходят ли эти критерии ожирения для пожилых людей, 59 с некоторыми авторами, предполагающими, что повышенный ИМТ (то есть в диапазоне избыточного веса) не обязательно может быть связан с повышенным риском смертности у пожилых людей. люди. 60 У здоровых молодых и пожилых людей кости и мышцы имеют тенденцию коррелировать с массой тела, вероятно, потому, что сила тяжести и силы инерции во время движения стимулируют механорецепторы как в костях, так и в мышцах, которые модулируют выработку факторов роста. 61 Однако результаты исследований состава тела показали, что этот адаптивный механизм может быть нарушен у пожилых людей, страдающих ожирением. В результате люди с ожирением могут иметь относительно низкую мышечную силу с учетом размеров своего тела и иметь повышенный риск инвалидности. 62 Жировая инфильтрация мышц (как внутримышечная, так и межмышечная) также связана с плохой физической работоспособностью нижних конечностей. 63 Между мышцами и жиром может быть перекрестная связь, когда сокращающиеся скелетные мышцы высвобождают миокины, которые оказывают эндокринное воздействие на висцеральный жир. 64
Возрастная потеря мышечной массы обычно компенсируется увеличением жировой массы. В результате масса тела у мужчин и женщин может быть довольно стабильной в среднем возрасте или немного увеличиваться, даже если относительное количество жира в организме действительно увеличивается по сравнению с мышечной тканью — важный шаг в развитии саркопенического ожирения. 65 После 70 лет безжировая и жировая масса имеют тенденцию к уменьшению параллельно. 21
Были выдвинуты другие критерии саркопенического ожирения.Баумгартнер и его коллеги 66 впервые описали саркопеническое ожирение как индекс массы скелета, который был менее чем на два стандартных отклонения ниже эталонного значения для пола для молодого здорового населения, с процентным содержанием жира в организме более 27% у мужчин и 38%. у женщин (примерно ИМТ 27 кг / м 2 ). Альтернативное описание Дэвисона и его коллег 67 включало критерии телесного жира в двух верхних квинтилях и мышечной массы в двух нижних квинтилях с использованием биоэлектрического импеданса.Были предложены и другие критерии саркопенического ожирения, 68 , но они настолько неоднородны, что систематический обзор литературы, в котором сравнивались восемь различных определений, прогнозировал распространенность саркопенического ожирения у пожилых людей в США в диапазоне от 4,4 до 84% у мужчин и 3 человека. 6–94% у женщин. 69 В целом, независимо от определения, распространенность увеличивалась с каждым десятилетием и была ниже у неиспаноязычных чернокожих людей, чем у белых. Отсутствие стандартизированного определения саркопенического ожирения, различных показателей состава тела и предлагаемых пороговых значений представляет собой серьезное клиническое и исследовательское ограничение.
Саркопения и ожирение могут возникать одновременно и синергетически связаны с худшими функциональными нарушениями и исходами, чем любое другое состояние в отдельности. 70 Результаты нескольких исследований показывают, что ожирение само по себе может способствовать более низкому физическому функционированию, чем одна саркопения, но это, вероятно, зависит от степени потери мышечной массы. 71 Баумгартнер и его коллеги 66 показали, что как мужчины, так и женщины старше 60 лет с саркопеническим ожирением имели значительно повышенный риск иметь три или более физических недостатка по сравнению с людьми без ожирения после поправки на возраст, и эта связь была сильнее. чем с одной только саркопенией или ожирением. 66 Результаты дальнейших исследований показали, что саркопеническое ожирение может предсказать начало инструментальной активности ежедневной нетрудоспособности у пожилых людей 72 — был предложен алгоритм для клинического скрининга саркопенического ожирения. 58
Многие из предложенных механизмов саркопенического ожирения частично совпадают с механизмами, предложенными для возрастной саркопении. 58 Чистая сократительная масса может быть меньше расчетной из-за миостеатоза, а именно инфильтрации скелетных мышц жиром и соединительной тканью.Аномальный синтез белка и анаболическая резистентность к упражнениям особенно очевидны при саркопеническом ожирении. 73 Утверждалось, что при ожирении мышцы функционируют в более высоком диапазоне спектра своих возможностей, что может быть менее энергоэффективным и, в конечном итоге, приводить к накопленным повреждениям.
Развитие саркопенического ожирения может быть связано с несколькими процессами (). При ожирении стареющие провоспалительные клетки жира могут способствовать развитию саркопении. 74 Повышенное присутствие активных форм кислорода и хроническое воспаление, связанное с повышенной нагрузкой жирных кислот, также может привести к повреждению митохондрий в скелетных мышцах. 75 Диета с высоким содержанием жиров может привести к снижению экспрессии PGC-1α (движущей силы митохондриального биогенеза) и генов, необходимых для окислительного фосфорилирования митохондрий, образования окислительных миофибрилл и васкуляризации. 76 Однако необходимы дальнейшие исследования, чтобы лучше понять механизмы, лежащие в основе саркопенического ожирения.
Развитие саркопенического ожирения
Ожирение запускает каскад событий, включая увеличение размера адипоцитов и количества макрофагов, увеличение количества провоспалительных стареющих клеток в жировой ткани, увеличение воспалительных маркеров, активных форм кислорода, инсулинорезистентности и лептина вместе с пониженным адипонектином. и, в конечном итоге, потеря мышечной массы и силы непропорциональна относительно большему размеру тела. Скелетных мышц, или двигателя, недостаточно для транспортировки тучного человека, что приводит к развитию саркопении.Саркопения, в свою очередь, связана с отсутствием физической активности, снижением расхода энергии и, возможно, другими процессами, которые увеличивают ожирение. Либо саркопения, либо ожирение могут быть начальным шагом в развитии саркопенического ожирения, создавая порочный круг. 57,71-74
Гипогонадизм у мужчин
Некоторые гормоны не регулируются с возрастом, и влияние андрогенов на состав тела, включая мышечную массу, хорошо задокументировано. 77 У мужчин общая концентрация тестостерона снижается на 1% в год, а биодоступный тестостерон — на 2% в год, начиная с возраста 30 лет.Дигидроэпиандростерон сульфат является предшественником тестостерона, концентрации которого также снижаются с возрастом — у мужчин в возрасте 70–80 лет концентрации дигидроэпиандростерона сульфата составляют лишь около 20% от их пиковых концентраций в возрасте 20 лет. 78
Одной из моделей гипогонадизма у пожилых мужчин, связанных с заболеванием, является использование андроген-депривационной терапии рака простаты. После 6 месяцев лечения у пожилых мужчин, лишенных андрогенов, уменьшились аппендикулярные скелетные мышцы, уменьшилась мышечная ткань и увеличилось количество жировых отложений по сравнению с контрольной группой, не получавшей лечения. 79 Результаты рандомизированных исследований также показали, что супрафизиологические дозы тестостерона у мужчин приводят к увеличению безжировой массы, размера мышц и силы. 80
Результаты исследований показали связь низких концентраций свободного тестостерона с ограниченной подвижностью у пожилых мужчин. 81 Результаты рандомизированного контролируемого исследования пожилых мужчин с ограниченной подвижностью и гипогонадизмом показали улучшение мышечной силы и способности подниматься по лестнице в группе, получавшей андрогены. 82 Однако не все исследования дали положительные результаты в отношении функционального статуса при лечении тестостероном. 83 Кроме того, заместительная терапия тестостероном сопряжена с потенциальными рисками, включая усиление респираторных расстройств (например, кашель, одышку, астму или обострение хронической обструктивной болезни легких (ХОБЛ), апноэ во сне) и заболевания кожи и подкожной ткани (например, применение местные реакции, зуд, эритема, язвы стоп и усиленный рост волос). 84 Возможно, наиболее важно то, что также были показаны неблагоприятные сердечно-сосудистые исходы при заместительной терапии тестостероном, но в этой области необходимы дальнейшие исследования. 84
Тестостерон увеличивает синтез мышечного белка, вероятно, за счет увеличения использования внутриклеточных аминокислот в скелетных мышцах. Кроме того, повышенная экспрессия рецепторов андрогенов происходит в ответ на супрафизиологические количества тестостерона, что также может способствовать увеличению мышечной гипертрофии. 85 Другой возможный путь может включать увеличение оси GH, создавая анаболическое состояние. 86 Двойная терапия тестостероном и гормоном роста у пожилых мужчин с нормальной концентрацией тестостерона приводит к улучшению безжировой массы тела по сравнению с плацебо или одним лечением отдельно. 87 Однако, несмотря на значительное увеличение мышечной массы после лечения тестостероном и GH, тесты мышечной производительности не обязательно показывают существенное улучшение через 8 недель. 88 Гипогонадные состояния также связаны с повышенным ожирением туловища, которое может способствовать высоким концентрациям цитокинов, которые дополнительно способствуют саркопении. 89 В целом, хотя потенциальные преимущества андрогенной терапии при саркопении полностью не изучены, нет окончательных доказательств того, что андрогенная стимуляция у мужчин повышает функциональный статус.
Дефицит гормона роста
GH — гормон гипофиза, который регулирует развитие и координирует постнатальный рост нескольких тканей-мишеней, включая скелетные мышцы. Секреция GH происходит пульсирующе, с большим всплеском в начале медленноволнового сна и меньшим всплеском через несколько часов после еды. Секреция GH наиболее высока в период полового созревания. Он обладает анаболическим и липолитическим действием, опосредованным IGF-1, который преимущественно продуцируется в печени. 90 После 30 лет секреция GH неуклонно снижается примерно на 1% в год. 91,92 Повышенное ожирение и циркулирующие концентрации свободных жирных кислот подавляют продукцию GH и снижают плазменные концентрации IGF-1. Это снижение IGF-1 связано с уменьшением размера и силы мышц, снижением синтеза белка и повышенной гибелью клеток, 93 , что, в свою очередь, приводит к увеличению висцерального жира и снижению мышечной массы. 94
Лечение GH у взрослых с гипопитуитаризмом и связанным с ним дефицитом GH может улучшить композицию тела и увеличить мышечную массу. 95 В систематическом обзоре отмечалось, что у лиц, получавших GH, наблюдалось значительное уменьшение жировой массы (-2 · 08 кг, 95% ДИ -1 · 35 до -2 · 80 кг) и значительное увеличение безжировой массы тела (+ 2 · 13 кг, 95% ДИ от 1 · 32 до 2 · 94 кг). Однако не было отмечено общих изменений в массе тела при сравнении участников, получавших лечение, с участниками, принимавшими плацебо или выполнявшими упражнения. Участники, получавшие терапию гормоном роста, также с большей вероятностью имели побочные эффекты, включая отек мягких тканей, артралгии, синдром запястного канала и гинекомастию, а также развитие гипергликемии натощак или диабета, 96 , что ограничивает его использование в клинических условиях.
Гипертиреоз
Гипертиреоз также может быть связан с потерей мышечной массы и снижением физических функций. Гипертиреоз связан с повышенным распадом мышечного белка и, как следствие, повышенным высвобождением аминокислот. 97 У пациентов с тяжелым тиреотоксикозом мышечная масса может быть уменьшена до 20%, а мышечная сила — на 40%. При нормализации концентрации щитовидной железы восстанавливаются мышечная масса и сила, но это может занять до 9 месяцев. 98
Гиперкортизолизм
Клинически гиперкортизолизм может проявляться слабостью проксимальных мышц из-за избытка эндогенных глюкокортикоидов. Глюкокортикоиды подавляют синтез белка и стимулируют деградацию белка в скелетных мышцах. IGF-1 снижен, а миостатин повышен. 99 Вместе эти изменения приводят к катаболизму белков, атрофии мышц и, в конечном итоге, к слабости. Более чем у половины пациентов с синдромом Кушинга (из-за избытка экзогенных или эндогенных глюкокортикоидов) может развиться мышечная слабость. 100 Лечение синдрома Кушинга, снижающее концентрацию кортизола, может привести к улучшению мышечной функции.
Дефицит витамина D
Существуют убедительные данные наблюдений о том, что дефицит витамина D вызывает мышечную слабость с атрофией мышечных волокон, ухудшением качества мышц и увеличением внутримышечного жира. 101 Пожилые люди более уязвимы к дефициту витамина D, чем люди более молодого возраста. Добавки витамина D также могут иметь широкий спектр положительных эффектов в плане уменьшения падений и повышения мышечной силы, но доказательства неубедительны; Крупные рандомизированные контролируемые испытания исследуют эту гипотезу. 102
Остеопороз
Остеопороз также связан с потерей мышечной функции и ограничениями подвижности, хотя направление этой связи неясно. 103 Образцы биопсии мышц от пациентов с остеопорозом показывают атрофию мышечных волокон II типа. Степень атрофии волокон пропорциональна степени потери минеральной плотности костной ткани. 104
Потеря мышечной массы при других болезненных состояниях
Потеря мышц может также происходить при других болезненных состояниях, включая ревматоидный артрит, заболевание периферических артерий, ХОБЛ, застойную сердечную недостаточность, запущенную болезнь почек, цирроз, рак и ВИЧ, которые мы кратко опишите здесь; однако другие болезненные состояния также могут быть связаны с потерей мышечной массы.Кахексия — это отдельное состояние, характерным клиническим признаком которого является потеря веса, а истощение мышц связано с тяжелым заболеванием, которое возникает гораздо быстрее, чем потеря мышечной массы, связанная с возрастом или заболеванием. 105
Мышечная масса и сила обычно снижаются у пациентов с ревматоидным артритом. Несколько факторов могут способствовать потере мышечной массы, в том числе наличие провоспалительных цитокинов при ревматоидном артрите. Кроме того, может произойти снижение синтеза белка в миоцитах, ограничение физической активности, инсулинорезистентность и недостаточное потребление белка. 106
Заболевание периферических артерий также может быть связано со снижением мышечной силы и плохой физической функцией. 107 Тяжесть заболевания периферических артерий может коррелировать как со степенью мышечной силы, так и с мышечной массой. 108 Повторяющиеся эпизоды ишемии-реперфузии могут быть обычным путем, связанным с потерей мышечной массы при многих медицинских состояниях, включая заболевание периферических артерий, застойную сердечную недостаточность и ХОБЛ, которые вызывают повреждение, требующее частой регенерации, и истощают восстанавливающую способность резидентного спутника. клетки.Хроническая или перемежающаяся гипоксемия также может влиять на функцию митохондрий аналогично возрастной потере мышечной массы, что приводит к окислительному стрессу, снижению доступности энергии и снижению синтеза белка. Гипоксия и стойкие повреждения также могут вызывать провоспалительное состояние, которое приводит к потере мышечной массы. 109
Уремия при хроническом заболевании почек также приводит к ускоренному распаду мышечного белка и включает механизмы, аналогичные другим катаболическим состояниям, таким как раковая кахексия, голодание, дефицит инсулина и сепсис, через убиквитин-протеасомный протеолитический путь. 110 Примечательно, что экспрессия убиквитинлигаз атрогин-1 и MuRF-1 в мышцах резко возрастает при катаболических состояниях. Атрогин-1 и MuRF-1 могут служить биомаркерами протеолиза и потери мышечной массы. 111 Добавление витамина D пациентам с дефицитом может также улучшить мышечную силу и функциональный статус у пациентов с хроническим заболеванием почек. 112
У пациентов с далеко зашедшим циррозом печени синтез белка скелетных мышц также снижается, а распад мышечного белка увеличивается, что приводит к снижению мышечной массы.Плохое питание, гормональные и метаболические нарушения, а также воспалительные факторы также могут способствовать потере мышечной массы при циррозе печени. 113 Пациенты с циррозом печени также имеют значительно сниженную способность к физической нагрузке и мышечную силу, что может отрицательно повлиять на клинические исходы. 114
Рак может привести к потере мышечной массы, которая развивается медленно по сравнению с тяжелым заболеванием. Воспаление, вызванное опухолью, может привести к увеличению выработки фактора некроза опухоли альфа, интерлейкина 6, гамма-интерферона и других цитокинов, что приводит к усилению катаболизма белков, снижению анаболизма белков, резистентности к инсулину и липолизу. 115 Хотя снижение потребления калорий и анорексия, связанная с раком, могут способствовать потере мышечной массы, это не единственный фактор; Одни только агрессивные калорийные добавки не могут обратить вспять потерю скелетных мышц. 116 Как аэробные упражнения, так и упражнения с отягощениями могут улучшить мышечную силу верхней и нижней части тела у больных раком. 117
ВИЧ также связан с повышенными циркулирующими концентрациями провоспалительных цитокинов, которые могут изменять белковый баланс подобно раку. 109 Кроме того, у людей с ВИЧ может снижаться концентрация тестостерона. 118 У пациентов с ВИЧ мышечная сила ниже, чем у здоровых людей; однако упражнения с отягощениями могут безопасно увеличить силу пожилых пациентов с ВИЧ до уровня их сверстников. 119 Оксандролон — это лечение анаболическими стероидами, которое использовалось для лечения потери мышечной массы при таких заболеваниях, как ВИЧ, а также у пациентов с другими катаболическими расстройствами, такими как нервно-мышечные заболевания, или у лиц, перенесших тяжелую травму, ожоговую травму или инфекции. , с заметным улучшением мышечной функции и более быстрым восстановлением.
Следовательно, упражнения и диетические вмешательства были изучены как при старении, так и при таких заболеваниях, как диабет и ожирение, для сохранения мышечной массы и силы. Возможные механизмы возрастной и связанной с заболеваниями потери мышечной массы
Практически неизученная гипотеза состоит в том, что хронические заболевания, распространенность многих из которых увеличивается с возрастом, способствуют возрастному снижению мышечной массы и силы, наблюдаемому во многих странах. пожилые особи (пунктирная стрелка).Наличие либо пожилого возраста, либо конкретного заболевания, либо того и другого было связано с увеличением провоспалительных цитокинов, окислительным стрессом, катаболическими гормонами и денервацией; и снижение перфузии сосудов, биодоступности аминокислот и анаболических гормонов. Эти механизмы могут влиять на характеристики скелетных мышц, которые были связаны с саркопенией, включая усиление апоптоза миоцитов, деградацию белков, некроз миофибрилл, группирование волокон по типу и внутримиоцеллюлярные липиды; или снижение синтеза белка, функции двигательных нейронов, митохондриального биогенеза и регенерации сателлитных клеток.GH = гормон роста. ЗПА = заболевание периферических артерий. ХСН = застойная сердечная недостаточность. ХБП = хроническая болезнь почек. ХОБЛ = хроническая обструктивная болезнь легких.
Упражнения с отягощениями стимулируют синтез белка и приводят к увеличению мышечной массы и силы. 121 Увеличение мышечной силы происходит почти сразу, после нескольких дней упражнений и намного раньше заметного увеличения мышечной массы, что позволяет предположить, что основное влияние упражнений может быть не на гипертрофию, а, скорее, на качество мышц.Комбинация прогрессивных тренировок с отягощениями и аэробных упражнений дает максимальные преимущества для снижения веса, увеличения массы скелетных мышц и увеличения силы, а также улучшения инсулинорезистентности в исследованиях с участием пожилых людей в возрасте 60–80 лет с ожирением. 122 Наибольший прирост мышц примерно до 1 кг через 6 месяцев наблюдался в группе упражнений с отягощениями. 122 Упражнения с отягощениями эффективны и безопасны для предотвращения потери мышечной массы даже у пожилых (средний возраст 87 лет) и ослабленных людей, потенциально за счет уменьшения апоптоза скелетных мышц и улучшения функции митохондрий. 123 Были предложены методологические соображения для дизайна будущих клинических испытаний митохондриальной дисфункции для лечения саркопении. 124
Вильяреал и его коллеги 125 показали, что 6 месяцев еженедельной поведенческой терапии для похудания (не более 10%) в сочетании с упражнениями три раза в неделю (каждое занятие продолжительностью 90 минут) может улучшить функцию и ослабить здоровье. пожилые люди с ожирением (в возрасте> 65 лет). Кроме того, тренировки с отягощениями могут улучшить композицию тела независимо от потери веса.В отличительном исследовании Fiatarone и его коллеги 123 показали, что 8-недельная программа тренировок с отягощениями может значительно увеличить мышечную массу у ослабленных мужчин и женщин (средний возраст 87 лет), живущих в доме престарелых.
Кроме того, увеличение мышечной массы сопровождается увеличением скорости метаболизма в состоянии покоя и вызывает положительные изменения в мышечных волокнах. Всего за 12 недель тренировки с отягощениями 2 или 3 дня в неделю могут привести к гипертрофии мышц. 126 Тренировка с отягощениями увеличивает размер мышечных волокон до одинаковой степени у старых и молодых нетренированных взрослых. 127 У ослабленных взрослых старше 85 лет в течение 3 месяцев тренировок с отягощениями выборочно увеличивались волокна типа II, которые предпочтительно теряются с возрастом. 128
Параллельно повышенная сократительная активность способствует окислительной трансформации типа волокон, экспрессии PGC-1α, митохондриальному биогенезу и синтезу мышечного белка и может привести к снижению воспаления и окислительного стресса. 56 Сателлитные клетки в мышцах также могут активироваться упражнениями. 129
Кроме того, результаты нескольких исследований показали пользу физических упражнений (аэробных упражнений и сопротивления) для улучшения метаболизма глюкозы и чувствительности к инсулину у людей с диабетом 2 типа. 130 Кроме того, у людей с избыточным весом и ожирением, страдающих диабетом, диета с ограниченным содержанием белка в сочетании с тренировками с отягощениями позволила добиться большей потери веса и более благоприятных изменений в составе тела, чем любое вмешательство в отдельности после 16 недель. 131 После тренировки способность инсулина стимулировать GLUT4-опосредованный транспорт глюкозы значительно улучшается. 132 Упражнения могут также стимулировать транслокацию GLUT4 в скелетных мышцах посредством механизма, отличного от инсулина, 133 , возможно, посредством прямого воздействия на инсулино-сигнальный каскад.
Диета
Вопреки очевидному положительному влиянию физических упражнений на здоровье мышц, эффективность изменений в диете для предотвращения саркопении не была окончательно продемонстрирована в рандомизированных контролируемых исследованиях адекватного размера.Время приема белковых добавок до или сразу после тренировки может иметь преимущества для синтеза мышечного белка по сравнению с отсроченным приемом белка, что, вероятно, указывает на большую доставку аминокислот к активно тренирующимся мышцам. 134 Даже без стимуляторов упражнений с отягощениями, диета с высоким содержанием белка также может способствовать анаболизму мышц. В предварительных исследованиях пожилых мужчин и женщин с саркопенией пероральный прием 16 г незаменимых аминокислот в день был связан с увеличением мышечной массы через 6 месяцев и дальнейшим увеличением через 18 месяцев, а также с улучшением чувствительности к инсулину. 135
Диетическое лечение саркопенического ожирения может включать меньший энергетический дефицит (снижение на 200–750 ккал), чем обычные программы похудания. Было обнаружено, что умеренная потеря веса около 5% у пожилых женщин улучшает инсулинорезистентность, распределение жира и инфильтрацию липидов в мышцах, а также сохраняет мышечную массу бедра при лишь небольшом уменьшении мышечной массы аппендикуляра. 136 Некоторые авторы предположили, что для противодействия эффектам саркопенического ожирения здоровые пожилые люди с адекватной функцией почек должны получать диетическое потребление белка, которое достигает или даже превышает рекомендуемую суточную норму, чтобы предотвратить катаболизм мышечного белка во время потери веса. 137 Повышенное потребление белка может поддерживать мышечную массу во время диет с ограничением калорий в большей степени, чем обычное потребление белка. Старение не обязательно ухудшает анаболический ответ на богатую белком пищу. 138 Могут быть предпочтительны высококачественные источники белка, такие как нежирное мясо, рыба, обезжиренные молочные продукты и соя. 23 Однако влияние протеиновых добавок, особенно в высоких дозах, требует более тщательного изучения в долгосрочной перспективе. Добавки с заменителями пищи с высоким содержанием белка, или, в частности, с незаменимыми аминокислотами или аминокислотами с разветвленной цепью, или и тем, и другим, могут быть полезными, но требуют дальнейшего изучения.И наоборот, низкое потребление белка было связано со снижением мышечной силы у людей с высокими концентрациями воспалительных маркеров. 24
Информация для авторов
Рита Растоги Каляни, Отделение эндокринологии, диабета и метаболизма, Медицинский факультет, Университет Джона Хопкинса, Балтимор, Мэриленд, США.
Марк Корриер, Отделение эндокринологии, диабета и метаболизма, Медицинский факультет, Университет Джона Хопкинса, Балтимор, Мэриленд, США.
Луиджи Ферруччи, Отделение клинических исследований, Национальный институт старения, Балтимор, Мэриленд, США.
Атрофия мышц — симптомы, причины, лечение
Мышечная атрофия или истощение мышц возникает в результате потери мышечной ткани. Небольшие физические упражнения или их отсутствие и малоподвижный образ жизни являются частыми причинами атрофии мышц, в данном случае называемой атрофией неиспользования. Другие частые причины атрофии неиспользования включают медицинские состояния, которые снижают подвижность, такие как ревматоидный артрит (хроническое аутоиммунное заболевание, характеризующееся воспалением суставов) или остеоартрит (истончение и ослабление костей), а также травмы, такие как переломы костей и ожоги.Процесс старения часто приводит к медленной, но прогрессирующей атрофии мышц.
Атрофия мышц, вызванная нервной болезнью, называется нейрогенной атрофией. Общие причины включают нервно-мышечные заболевания, такие как атрофия спинного мозга, рассеянный склероз (заболевание, поражающее головной и спинной мозг, вызывающее слабость, координацию, нарушение равновесия и другие проблемы), боковой амиотрофический склероз (БАС, также известный как болезнь Лу Герига; a тяжелое нервно-мышечное заболевание, вызывающее мышечную слабость и инвалидность) или синдром Гийена-Барре (аутоиммунное нервное расстройство).Диабетическая невропатия, повреждение нервов, связанное с диабетом, также может привести к атрофии мышц.
В некоторых случаях атрофия мышц может быть симптомом серьезного недоедания или мышечной болезни, связанной с алкоголем. Травмы или травмы нервов из-за травмы спинного мозга, ожогов или инсульта также могут привести к атрофии мышц. В зависимости от причины атрофия может возникать в одной мышце, группе мышц или во всем теле и может сопровождаться онемением, болью или отеком, а также другими типами нервно-мышечных или кожных симптомов.
Обратиться за неотложной медицинской помощью (звоните 911) , если мышечная слабость является внезапной и сопровождается серьезными симптомами, такими как внезапное изменение зрения, потеря сознания даже на короткое время, паралич или неспособность двигать частью тела, поскольку это может быть признаком Инсульт.
Немедленно обратитесь за медицинской помощью , если вы лечитесь от атрофии мышц, но легкие симптомы повторяются или сохраняются.
Потеря мышечной массы с возрастом может вызвать ряд проблем со здоровьем, но ее можно предотвратить
Вот отрезвляющий факт: вы можете потерять до 40% своей мышечной массы в возрасте от 20 до 80 лет.Это может показаться диковинным, но это естественная часть старения. Это постепенная потеря мышечной массы, происходящая с возрастом, известная как саркопения. Хотя мы можем начать терять мышцы с 20 лет, эта потеря действительно ускоряется, когда нам исполняется 60. В то же время, когда саркопения вызывает потерю мышечной массы, мы одновременно набираем жировую массу и видим большое падение силы. Все это может сильно повлиять на то, насколько хорошо пожилой человек двигается.
Мышечная масса играет огромную роль в нашем здоровье.Настолько сильно, что саркопения и саркопеническое ожирение (сочетание низкой мышечной массы и избыточного жира) и динапения (потеря мышечной силы) связаны с удивительно широким спектром состояний здоровья, от болезней сердца и диабета до слабости и слабоумия.
На самом деле, у людей, уже страдающих сердечными заболеваниями, у людей с самым высоким уровнем мышечной массы больше шансов прожить дольше. С другой стороны, люди с наименьшим количеством мышц, по-видимому, подвергаются наибольшему риску преждевременной смерти по всем причинам.Это говорит нам о том, что мышцы могут играть защитную роль в здоровье сердца. Почему это происходит, мы пока не знаем, но это может иметь какое-то отношение к химическим мессенджерам (миокинам), вырабатываемым здоровыми мышцами, которые могут помочь уменьшить воспаление по всему телу.
Еще одним важным преимуществом здоровых мышц является то, что они помогают защитить нас от диабета. Когда мы едим и перевариваем углеводы, такие как картофель, хлеб или рис, сахар попадает в наш кровоток, большая часть которого отправляется в наши мышцы.Наши мышцы используют этот сахар для получения энергии или хранят его в виде гликогена для поддержания стабильного уровня сахара в крови. Этот процесс является важной частью контроля уровня сахара в крови и помогает объяснить, почему люди с меньшей мышечной массой более склонны к развитию диабета.
У пожилых людей низкий уровень мышечной массы также связан с большей хрупкостью, слабостью и меньшей способностью выполнять обычные повседневные дела. Это означает, что у людей могут быть проблемы с обычными делами, такими как вставание с постели, вставание со стульев, подъем по лестнице или ношение продуктов.Все это может значительно затруднить самостоятельную жизнь. Из-за затруднений при движении люди могут двигаться еще меньше, что ускоряет потерю мышечной массы.
Люди с саркопенией, ведущие малоподвижный образ жизни, также подвержены большему риску остеопороза. Это связано с тем, что активные мышцы посылают костям сигналы, которые помогают им оставаться сильными. Снижение силы из-за саркопении означает, что люди более склонны к падению и переломам костей. Опять же, этот страх падения может сделать некоторых людей более малоподвижными, что может снизить качество жизни и подвергнуть их большему риску депрессии.
Хотя саркопения является естественной частью старения, потеря мышечной массы в значительной степени ускоряется бездействием. С возрастом мы меньше двигаемся. Но упражнения — один из ключевых сигналов, необходимых нашему организму, чтобы наши мышцы оставались сильными и здоровыми. Без этого сигнала наши мышцы со временем становятся меньше и слабее. Употребление в пищу белка также является сигналом к росту и поддержанию мышечной массы. Однако с возрастом у нас, как правило, снижается аппетит и мы едим меньше белка, что увеличивает риск потери мышечной массы.
Белок в вашем рационе помогает поддерживать мышцы.
Новая Африка / Shutterstock
Более низкий уровень гормонов тестостерона и эстрогена, более высокий уровень жира в организме, инсулинорезистентность (когда организм не обрабатывает глюкозу должным образом, что может привести к диабету) и более высокий уровень воспаления — другие причины, по которым пожилые люди теряют мышцы. легче, чем молодые люди. Фактически, все эти факторы вместе приводят к так называемой «анаболической резистентности». Это означает, что тело не реагирует на сигналы, которые обычно вызывают рост мышц.
Если этого недостаточно, текущие ограничения COVID-19 могут сделать потерю мышечной массы еще более вероятной. Данные со смартфонов показали, что во время изоляции люди вели малоподвижный образ жизни, чем обычно. Мы также знаем, что качество сна людей ухудшилось, и люди, вероятно, чувствуют больше стресса и беспокойства. Эти факторы также могут ускорить потерю мышечной массы, воздействуя на гормоны, которые увеличивают разрушение мышц и способствуют увеличению веса, влияя на гормоны аппетита, заставляя людей есть больше обработанных продуктов с большим количеством калорий.
Это называется «катаболический кризис» — короткий период времени, когда условия объединяются, чтобы сделать потерю мышечной массы более вероятной. Другим примером катаболического кризиса может быть ситуация, когда кого-то госпитализировали или заставили провести дни или даже недели в постели. COVID-19 вполне может вызвать катаболический кризис для многих пожилых людей после изоляции.
Потеря мышечной массы можно предотвратить — или, по крайней мере, замедлить — с помощью нескольких изменений образа жизни, а именно упражнений и диеты. Упражнения с отягощениями, такие как поднятие тяжестей или использование эластичных лент сопротивления, помогают сохранить мышцы сильными и здоровыми, также может помочь регулярная ходьба.
Диеты с высоким содержанием белка, содержащие такие продукты, как постное мясо, рыба, яйца и нежирные молочные продукты, также могут помочь нарастить и сохранить больше мышц, чем одни упражнения. Особенно важно получать не менее 25-40 граммов белка за каждый прием пищи. Вдобавок ко всему, широко доступные добавки, включая витамин D, рыбий жир и креатин (естественное вещество, которое содержится в мышцах, которое помогает им вырабатывать энергию), могут помочь людям сохранить больше мышц и улучшить качество их жизни с возрастом.Во время этой пандемии, когда потеря мышечной массы более высока, упор на регулярные упражнения и здоровое питание может иметь большое значение для долгосрочного здоровья.
Болезнь истощения мышц (MWD) при кахексии и саркопении
Похудание является признаком любого прогрессирующего острого или хронического заболевания. В своей крайней форме он включает в себя значительную безжировую массу тела (включая скелетные мышцы) и потерю жира. Скелетные мышцы обеспечивают фундаментальную основу для функционирования человека, обеспечивая передвижение и дыхание.Мышечная атрофия связана с низким качеством жизни и повышенной заболеваемостью / смертностью.
Два общих, но различных состояния, характеризующихся потерей массы скелетных мышц, — это саркопения и кахексия. Саркопения, кахексия и анорексические расстройства (белково-энергетическая недостаточность) представляют собой основные причины нарушений мышечной атрофии.
На протяжении тысячелетий было известно, что истощение мышц и жира приводит к плохим результатам, включая смерть при хронических заболеваниях.
Обычно он сопровождается отсутствием физической активности, пониженной подвижностью, медленной походкой и плохой физической выносливостью, которые также являются общими чертами синдрома слабости.
Рис. 1 — Структура предлагаемой классификации MWD по этиологии заболевания и прогрессированию заболевания.
И кахексия, и саркопения характеризуются серьезной мышечной дисфункцией, которая приводит к увеличению заболеваемости и смертности.
Рис. 2 — Пирамида кахексии / саркопении. Оба приводят к мышечной дисфункции.
Список литературы
Калантар-Заде К., Ри К., Сим Дж. Дж., Стенвинкель П., Анкер С.Д., Ковесды С.П. Почему убивает кахексия: изучение причинно-следственной связи неблагоприятных исходов истощения. J Cachexia Sarcopenia Muscle 2013; 4: 89–94.
Evans WJ, Morley JE, Argilés J, Bales C, Baracos V, Guttridge D и др. Кахексия: новое определение. Clin Nutr 2008; 27: 793–799.
Anker SD, Coats AJS, Morley JE, Rosano G, Bernabei R, Haehling S и др. Болезнь истощения мышц: предложение по новой классификации болезней. J Cachexia Sarcopenia Muscle 2014; 5: 1–3.
Аргилес Дж. М., Бускетс С., Стеммлер Б., Лопес-Сориано Ф. Дж. Кахексия и саркопения: механизмы и потенциальные цели для вмешательства. Current Opinion in Pharmacology 2015; 22: 100–106.
Боуэн Т.С., Шулер Г., Адамс В. Истощение скелетных мышц при кахексии и саркопении: молекулярная патофизиология и влияние физических упражнений. J Cachexia Sarcopenia Muscle 2015; 6: 197–207.
Как избежать потери мышечной массы с возрастом? — Клиника Кливленда
Если вам за 50, и вы не чувствуете себя таким сильным, как раньше, или не обладаете такой выносливостью, как раньше, это неудивительно. Так же, как плотность костной ткани уменьшается с возрастом, мы также теряем мышечную массу.Снижение скелетных мышц, состояние, называемое саркопенией, — это естественный процесс, который со временем происходит у каждого человека. Это может привести к слабости и повышенному риску падений и потери независимости.
Клиника Кливленда — некоммерческий академический медицинский центр. Реклама на нашем сайте помогает поддерживать нашу миссию. Мы не поддерживаем продукты или услуги, не принадлежащие Cleveland Clinic. Политика
«К счастью, мы можем что-то с этим поделать», — говорит физиотерапевт Гэри Калабрезе, DPT.
Анализ дисбаланса
Потеря мышечной массы происходит из-за дисбаланса между двумя неврологическими сигналами, участвующими в росте мышц. Катаболический ответ посылает сигнал к уменьшению размера мышц, в то время как анаболический ответ посылает сигнал к наращиванию мышечной массы. Чем сильнее катаболический ответ, тем меньше мышечной массы.
Большинство экспертов сходятся во мнении, что дисбаланс, который приводит к потере мышечной массы, начинается примерно в возрасте 50 лет, хотя некоторые исследования предполагают, что это может начаться раньше.«К 75 годам это коснется всех», — говорит Калабрезе. Малоподвижный образ жизни ускоряет процесс.
«Младшая зрелость и средний возраст — это когда вы хотите попробовать себя в этом, чтобы сохранить мышечную силу с течением времени», — говорит Калабрезе. Даже если вы не начали рано, еще не поздно.
Независимо от того, сколько вам лет, вы можете бороться с саркопенией. Упражнения наращивают силу, но питание не менее важно.
Роль питания
«Нельзя просто заниматься спортом и неправильно питаться, нельзя просто правильно питаться и не заниматься спортом», — говорит Калабрезе.Ключ к успеху — это употребление богатой белком пищи для наращивания мышечной массы.
«Чтобы нарастить мышцы, вам нужно 0,45 грамма белка на фунт веса тела», — говорит Калабрезе. Например, человек весом 140 фунтов должен съедать 63 грамма белка в день (140 x 0,45). Хорошие источники — молоко, сыр, яйца, птица, рыба, арахис и бобы.
Белок имеет решающее значение, но вам также нужны углеводы, которые являются источником энергии, который ваше тело использует для тренировок. Взрослые среднего и старшего возраста не должны придерживаться низкоуглеводной диеты.Но обязательно выбирайте полезные углеводы. Овощи, фрукты и цельнозерновые продукты предпочтительнее продуктов с высокой степенью обработки. Цельные, свежие продукты также содержат витамины и другие питательные вещества, необходимые вашему организму.
И не забываем про упражнения…
«Лучший способ ограничить степень потери мышечной силы — оставаться физически активным на протяжении всей жизни», — говорит Калабрезе. «Но если вы вели сидячий образ жизни и потеряли силы, ответ по-прежнему — упражнения».
Сочетание аэробных и силовых упражнений улучшит здоровье мышц, а также общее состояние здоровья.
Что лучше: увеличивать рабочий вес или количество повторений
Общая картина такова: берёшь маленький вес и делаешь много повторений — сушишься; берёшь большой вес и выполняешь мало повторений — работаешь над объёмом. Но не всё так просто…
От 1 до 5 повторений — нижний диапазон, который развивает физическую силу (большой вес).
От 6 до 12 повторений — средний диапазон, который в основном ассоциируется с увеличением объёма мышц (любой вес).
От 12 до 15+ повторений — любое упражнение, повторённое свыше 12 раз, развивает силовую выносливость (средний и небольшой вес).
Мало повторов + большой вес. Развитие силы
Небольшое количество повторов в одном подходе с большим весом развивает силу. Результаты исследования, опубликованного в Journal of Strength and Conditioning Research, показывают:
Если вы хотите развить силу, ваш метод — мало повторов + большой вес.
Ещё одно исследование силовой подготовки тяжелоатлетов показало, что за возможность поднимать вес отвечают не только наши мышцы, но и центральная нервная система, то есть мышечная память. Тренер Грег Наколс (Greg Nuckols) считает, что меньшее количество повторений в сочетании с большим весом помогает нашей нервной системе запомнить, как наиболее эффективно использовать мышцы для подъёма тяжестей.
Если вы используете свой максимальный вес или 90% от него, делайте от одного до трёх повторений в подходе. Уменьшение веса позволяет увеличить количество повторов: при 50–60% от максимального веса рекомендуется делать до 10–12 повторений.
Паузы между подходами должны составлять от двух до шести минут, чтобы восстановились резервы. Оптимальное количество повторений в одном подходе — от шести до 12.
Много повторов + маленький вес. Развитие силовой выносливости
Большое количество повторов без утяжеления или с использованием небольшого веса повышает вашу выносливость.
Рост мышц происходит благодаря многим факторам, среди них — механические повреждения ткани, механическое напряжение и метаболический стресс. Так что увеличить объём мышц с небольшим весом тоже можно, но для этого придётся сделать очень-очень-очень много повторений. На самом деле гораздо проще взять вес побольше и не доводить себя до изнеможения.
Выполняя большое количество повторов с небольшим весом, вы развиваете силовую выносливость.
К примеру, при работе с весом, составляющим 25% от максимального, выполняется от 47 до 120 повторений.
Стоит ли теперь удивляться, что те, кто переходит с групповых занятий фитнесом в тренажёрный зал, не в состоянии сразу взять большой вес, а те, кто занимается в тренажёрке с большим весом, не выдерживают того количества подходов, которое обычно выполняют на групповых тренировках пусть даже и с весом, в три-четыре раза меньше привычного.
Но в любом случае, вне зависимости от веса и количества повторений, если вы хотите достичь результатов, вам придётся работать в полную силу.
Идеальный вариант тренинга
Многие тренеры для поддержания баланса составляют программу так, чтобы в неё входили тренировки для развития максимальной силы и тренировки для развития выносливости.
Пример 1. Линейный
День 1: 10–12 повторений в одном подходе.
День 2: 6–8 повторений в одном подходе.
День 3: 2–4 повторения в одном подходе.
Пример 2. Циклический
Неделя 1: 10–12 повторений в одном подходе.
Неделя 2: 6–8 повторений в одном подходе.
Неделя 3: 2–4 повторения в одном подходе.
Неделя 4: 10–12 повторений с увеличенным весом в одном подходе.
Если вы хотите перейти на новый уровень, значит, нужно увеличивать вес, количество подходов или и то и другое, но делать это нужно правильно. Желательно проконсультироваться с тренером!
Что лучше: мало повторений с тяжёлым весом или много с лёгким
Если вы хотите увеличить силу
Чтобы стать сильнее, то есть поднимать тяжёлые веса на пределе своих возможностей, недостаточно просто нарастить гору мышц.
Дело в том, что наши мышцы состоят из волокон, и не все они одновременно напрягаются, чтобы произвести силу. Чтобы вы могли поднять действительно тяжёлый вес, надо научить нервную систему вовлекать максимальное количество мышечных волокон.
Для этой цели подойдут тяжёлые подходы на 2–5 повторений. При этом вес должен составлять 85–95% от одноповторного максимума (1ПМ) — того веса, который вы сможете поднять только один раз.
Несмотря на то, что такие тренировки — лучшее , что вы можете сделать для роста силы, всё же не стоит практиковать их постоянно. Особенно если речь идёт о сложных движениях, в которых участвует много суставов и мышечных групп: приседаниях, становой тяге, жиме лёжа, рывке и толчке.
Такие упражнения сильно утомляют центральную нервную систему (ЦНС), а работа с большими весами только увеличивает нагрузку.
В результате вы будете долго восстанавливаться, а накопленная усталость может обернуться травмой или перетренированностью. Даже если ваша цель — стать сильным, периодически вставляйте в тренировку работу с более лёгкими весами, чтобы разгрузить мышцы и мозг.
Если собираетесь прокачать выносливость и здоровье
Если вам не нужны рекорды в жиме и приседе, а в приоритете здоровье и выносливость, выбирайте более 15 повторений с лёгкими весами — примерно 30–50% от веса, который вы можете поднять один раз.
Такая интенсивность хорошо подходит новичкам, травмированным и пожилым людям, а также тем, кто возвращается к силовой нагрузке после долгого перерыва.
Работая с лёгкими весами, вы снижаете риск травмироваться из‑за ошибок в технике и уменьшаете стресс для суставов и позвоночника.
Силовая работа по 20–25 раз в подходе увеличивает выносливость мышц — способность дольше работать без усталости. И прокачивает межмышечную координацию — умение вашего тела вовремя напрягать и расслаблять нужные мышцы. Это помогает улучшить показатели и снизить риск травм в спорте на выносливость.
Многие думают, что работа с лёгкими весами исключает наращивание мышечной массы. Это не так. На самом деле, работая на многоповторку, можно накачать мышцы так же эффективно, как и с более тяжёлой штангой. Но только при определённых условиях.
Если вы хотите накачать мышцы
Для наращивания мышц одинаково хорошо работают и 2–6 тяжёлых повторений в подходе, и 6–2 раза со средними весами, и даже 20–25 с лёгкими.
Главный фактор для роста мышц не количество повторений и вес, а утомление мышечных волокон.
Другими словами, вы должны так утомить мышцы в каждом подходе, чтобы вплотную приблизиться к их отказу — состоянию, при котором вы не можете сделать ни одного раза. С тяжёлым весом для этого хватит и пяти раз, с лёгкой штангой придётся помучиться дольше, но суть от этого не меняется. Есть утомление — будет рост.
Однако в бодибилдинге золотым стандартом считаются подходы на 8–12 повторений. И они действительно отлично работают. Дело в том, что наше тело постоянно адаптируется к нагрузкам. Сегодня пять приседаний со штангой на 50 кг утомят ваши мышцы достаточно, чтобы запустить их рост, но уже через 1–2 недели такой нагрузки будет мало.
Мышцы адаптируются, и вам нужно будет снова повышать объём — сделать больше вес, число повторений или подходов. И вот здесь среднее количество повторов имеет свои плюсы.
Сложно увеличивать объём, работая на 2–5 раз с тяжёлыми весами. Сила растёт не так уж быстро, а нагрузка на суставы и ЦНС просто огромная. Неадекватно оценив свои возможности, вы рискуете травмироваться или словить выгорание.
Не так просто увеличить объёмы и при работе с лёгкими весами: слишком длинные подходы станут изматывающими и потратят много калорий. В результате набрать мышечную массу будет сложнее.
Выполняя по 8–12 повторений с 75–85% от 1ПМ, вы сможете увеличивать объёмы проще и безопаснее, без риска травмироваться и перспективы потратить в зале три с половиной часа.
Если вы хотите нарастить мышцы, не имеете проблем с суставами и не гонитесь за силовыми показателями, 8–12 повторений в подходе подойдут вам лучше всего.
Однако это не значит, что другая интенсивность тренировок будет бесполезна. Вы можете смешивать их между собой, чтобы избежать застоя и прокачать все аспекты своей физической формы. Вот несколько примеров, как можно это сделать:
1. В рамках одной тренировки. Например, сделать тяжёлый присед на 2–6 повторений, жим гантелей и отжимания на брусьях на 6–12 повторов, а также разводку гантелей на 15–20 повторений.
2. По сплитам. Один день работать на силу верхней части тела (2–6 повторений с 85‑95% от 1ПМ), второй день — на силу нижней части, третий день — на объём верхней (8–12 повторений с 75–85% от 1ПМ), четвёртый — на объём нижней.
3. По тренировочным циклам. 2–4 недели работать на силу (2–6 повторений), следующие 2–4 недели — на объём мышц (8–12 повторов), и 2–4 недели — на выносливость (15 и больше повторений).
Слушайте своё тело, отслеживайте прогресс и решайте, что работает лучше именно для вас.
Читайте также 🧐
С Большим Весом И Меньшим Количеством Повторений, Или С Меньшим Весом И Большим Количеством Повторений? Как Это Повлияет На Рост Мышц?
Потеря веса
Каждый миллион раз слышал, что нужно сжигать калории, чтобы похудеть.
И я подумал, что для сжигания калорий нужно разогреть тело.
Это единственная причина, по которой не более 0,001% людей могут похудеть.
Питательные вещества от того, что мы едим, попадают в кровь. Пища проходит через желудок, тонкую кишку, толстую кишку, а затем выводится из организма. Во время этого путешествия в пищу добавляются желудочные кислоты, ферменты и т. Д. Но во всем этом процессе нет поколения калорий.
Затем кровь вместе с питательными веществами, всасываемыми из тонкого кишечника, фильтруется печенью.
Затем эта фильтрованная кровь передается на каждую клетку тела. Клетки организма осуществляют обмен веществ и преобразуют питательные вещества в крови в энергию. Именно здесь, в клетках, мы можем сказать, что происходит сжигание или производство калорий.
Энергия или калории, вырабатываемые организмом, затем используются жизненно важными органами тела или жизненными процессами организма. Жизненно важные органы, такие как сердце, почка, мозг, печень, желудок, тонкая кишка, толстая кишка и т. Д. Жизненно важные процессы — кровообращение, удаление отходов из клеток и тканей и т. Д.
Если организм вырабатывает избыточную энергию, то ее необходимо использовать во внешних физических движениях или упражнениях. Упражнения не являются чем-то необходимым или необходимым. Но упражнения или движения помогают вытолкнуть питательные вещества к дальнейшим клеткам тела. Если есть недостаток движения, питательные вещества не будут продвигаться к большинству клеток и не будут генерировать энергию.
Теперь некоторые, где здесь находится проблема увеличения веса или потери веса.
Мое личное мнение таково, что в зависимости от состояния здоровья человека печень решает, какие питательные вещества или химические вещества нужно отфильтровать или нет. Клетки получают все, что они получают, основываясь на предыдущем производстве или предшествующей метаболической истории организма.
Здесь что-то становится запутанным и сложным. Исходя из моего личного опыта, я начал работать над снижением веса с 1 апреля 2016 года. Я весил 79,5 кг на 1 апреля 2016 года. Моя цель — сбросить вес от 20 до 25 кг.
Моя теория такова: если я буду заниматься физическими упражнениями или делать другие физические движения, я сожгу лишние калории. Эти калории сжигаются из запасов, которые содержатся в организме. Если мы делаем много упражнений и превышаем резервы, организм начинает сокращать запас энергии для жизненно важных органов и жизненных процессов.
Вот почему мы устали. Нам нужен отдых после тренировки.
Выработка энергии на клеточном уровне значительно не увеличивается в краткосрочной перспективе. Вот почему энергия, затрачиваемая на упражнения, не проявляется в потере веса.
Что делает интервальная ходьба или интервальные упражнения для тела.
Допустим, человек гуляет 5 минут. Он сожжет лишние калории, равные 4 х 5 = 20 калорий. Этот избыток может быть удовлетворен за счет запасов в крови в виде сахара в крови.
По моим наблюдениям человек не устает. Скорее человек разогревается. Обычно он более бдителен, и после этого его движения улучшаются. жизненно важные органы начинают получать больше энергии.
После того, как человек перестает ходить, норма метаболизма в покое начинает возвращаться к норме. Но остается высоким в течение значительного периода времени. Организм посылает сигналы клеткам, чтобы они лучше функционировали и увеличивали выработку калорий.
Калорийность расчетов
Следующие расчеты проливают свет на калории, сжигаемые при ходьбе.
Давайте предположим, что —
Метаболический отдых человека составляет 1,2 калории в минуту.
Допустим, человек ходит по 5 минут каждые 30 минут. Во время ходьбы его тело будет сжигать 5 калорий в минуту (в среднем). Таким образом, дополнительные сожженные калории будут (5–1,2) х 5 = 19 калорий.
Но это приведет к тому, что частота метаболизма в покое возрастет до 1,5 в течение следующих 25 минут из-за улучшения работы сердца, почек и т. Д.
Теперь через 16 часов человек сгорит — 19 х 32 (прогулки по 5 минут каждые 30 минут в течение 16 часов) плюс 0,3 х 1440 (в течение 24 часов 1440 минут) = 1040 калорий.
Этого достаточно, чтобы похудеть на 1 кг за 7 дней. Это означает 4 кг в месяц.
Предостережения
Кажется, что ходить 5 минут каждые 30 минут — очень легкая работа. Нет. Само по себе количество дополнительных калорий, которые должны вырабатываться клетками для удовлетворения этого дополнительного спроса, невозможно в краткосрочной перспективе. Так что это приведет к крайней усталости.
Так что не принимайте вещи на этот уровень в начале.
Теперь давайте посмотрим, что происходит, когда мы много тренируемся.
Допустим, время бега составляет 15 минут, мы можем сжечь 10 калорий в минуту.
Для человека с избыточным весом 15 минут — это слишком много. Человек будет до смерти уставшим. Его тело не сможет удовлетворить потребности внутренних органов. Тело будет рационировать калории жизненно важных органов. Допустим, в период отдыха количество калорий, выделяемых жизненно важным органам, снижается с 1,2 до 1,0 калорий.
И это будет ситуация в течение следующих 24 часов. то есть. 14440 х 0,2 = 288 калорий будут сохранены.
Чтобы восполнить низкую калорийность жизненно важных органов человек будет есть больше. Это добавит немного калорий.
Это объясняет, почему большинство людей набирает вес после выполнения тяжелых упражнений.
Что шокирует, так это то, что люди никогда не признаются в том, что прибавляют в весе с помощью упражнений. Их оправдание в том, что они набрали вес, потому что они не продолжали упражнения. Это забавно. Такой большой лояльности к глупым идеям не требуется. Будьте честны и обвиняйте людей, которые советуют упражнения высокой интенсивности.
Вы можете увидеть результаты реалити-шоу Biggest Loser онлайн.
Если «Самый большой неудачник» не работает, почему он все еще в эфире?
Теперь у вас есть причины высказаться.
Мои рекомендации
Прогулка в течение 5 минут 10-12 раз в день с минимальным перерывом в 1 час.
Если это окажется слишком много и приводит к усталости, уменьшите ходьбу до 2-3 минут за раз.
Через 15–20 дней увеличьте ходьбу до 5 минут.
Через 1 месяц увеличьте ходьбу, если возможно, до 5 минут каждые 45 минут.
Этого должно быть достаточно, чтобы потерять от 7 до 8 кг в месяц в 3 или 4 месяца.
Но есть одна проблема. Через каждые 4–5 дней организм начинает быстро терять вес. И тело сопротивляется и восстанавливает вес.
В настоящее время я провожу некоторые эксперименты с увеличением потребления углеводов после того, как процесс похудения становится слишком быстрым.
После употребления углеводов не следует принимать воду или другие жидкости в течение 1-2 часов.
После этого должно быть постепенное увеличение потребления воды. Это не должно привести к слишком большому количеству воды за короткий период.
Много воды в короткий период снизит скорость метаболизма в состоянии покоя.
Цель пить 3 литра воды в день.
Пора пересмотреть правило «большие веса – большие мышцы»?
Автор — Дмитрий Калашников.
Все знают: хочешь большие мышцы – поднимай большие веса. Это закрепилось на практике, это подтверждалось методистами. Американская Коллегия Спортивной Медицины рекомендовала отягощения не менее 70% от одноповторного максимума (1ПМ).
Однако в последнее время в профессиональном сообществе все больше и больше разговоров о том, что и гораздо меньшие отягощения, преодоленные до отказа,
дадут такой же эффект.
Например,
в этом докладе профессора Стюарта Филипса.
Раньше об использовании «маленьких» весов, дающих прирост мышц, говорили только в связи с использованием «ишемических» тренировок:
«Изотон» Селуянова у нас
или тренировка с ограничением кровотока за рубежом. Эпизодически рекомендации делать «многоповторку» на отдельные мышечные группы давали методисты-практики (например, т. н. многоповторные приседания), однако научного обоснования они не имели.
Тот факт, что использование незначительных отягощений в «ишемических» тренировках дает схожий для гипертрофии эффект, что и преодоление отягощений 6-10ПМ, объяснялся тем, что, мол, большие веса стимулируют рост мышц, давая необходимую механическую нагрузку, а маленькие в условиях ишемии и гипоксии («Изотон», Blood Flow Restriction (BFR) Training) – посредством метаболического стресса. В последнем случае механической нагрузки на мышцы якобы не хватало для ее эффективной стимуляции. Декларировалось существование некого порога величины отягощения около 60% 1ПМ, ниже которого нагрузка была недостаточной.
Напомню, что метаболическая нагрузка, т.е. накопление метаболитов при интенсивной работе в анаэробном режиме: АДФ, АМФ, Кр, лактат, ионы водорода и др.,
считалась одним из стимулов гипертрофии. Однако в последнее время это мнение
подвергается критике.
Веса разные, нагрузка одинаковая
Сейчас предполагается, что накопление метаболитов, изменение химического состава внутри клетки и, как следствие, утомление мышцы стимулирует ее рост совсем по-другому. Гипотеза очень красивая и логичная. Удивительно, как это не приходило в голову раньше.
Дело в следующем. Хорошо доказан факт о
главенствующей роли механической нагрузки как стимула гипертрофии, связанного с тренировкой. В соответствии с принципом перегрузки этот стимул должен постоянно увеличиваться. Причем нагрузке должно подвергнуться максимальное количество мышечных волокон в тренируемой мышце. Поэтому-то и требовали использовать большой вес.
Для лучшего понимания вспомним физиологию: из коры головного мозга сигналы идут к мотонейронам в спинном мозге, которые, в свою очередь, передают сигналы к сокращению в мышечные клетки. Мотонейрон и иннервированные им мышечные клетки называются двигательной единицей (ДЕ). На рисунке ниже три двигательные единицы.
ДЕ отличаются друг от друга чувствительностью к сигналам. Сигналы из коры всегда идут ко всем мотонейронам, но в зависимости от того, какое усилие нужно создать, их величина меняется так, чтобы рекрутировалось необходимое количество ДЕ. Если небольшое – рекрутируются самые чувствительные, низкопороговые мотонейроны, нужно побольше – импульс усиливается, и вовлекаются дополнительные ДЕ, нужно еще большее усилие – еще больше импульс, максимальное количество ДЕ.
Но при этом, ВНИМАНИЕ, в преодолении ЛЮБОГО отягощения в момент времени участвует минимально необходимое количество ДЕ, мышечные волокна которых всегда испытывают ПРЕДЕЛЬНУЮ нагрузку. Это так просто!
Посмотрите на мою схему ниже. Например, одно мышечное волокно способно создать нагрузку в 10 условных «килограммов». Допустим, в мышце пять мышечных волокон. Если нужно преодолеть нагрузку в 10 «килограммов», в работе будет одно мышечное волокно, испытывая, соответственно, предельную для него нагрузку (10 «килограммов»). Если придется преодолеть нагрузку в 50 «килограммов», в работу вступят все пять мышечных волокон, каждое из которых будет подвергаться нагрузке в те же 10 «килограммов».
Разница в преодолении веса, скажем, 85% от 1ПМ (прибл. 6ПМ) и 50% (прибл. 25ПМ), будет в том, что в работе с весом 6ПМ сразу рекрутируются почти все ДЕ, которые при выполнении шести повторений пробудут под нагрузкой необходимое для стимуляции гипертрофии время. А при преодолении веса 25ПМ в работу вступит гораздо меньшее количество ДЕ. Далее, при выполнении подхода, одни мышечные волокна будет утомляться — и взамен них в работу будут подключаться следующие. Затем следующие, еще и еще, от чувствительных ДЕ ко все менее и менее чувствительным, пока не рекрутируются все, которые мозг способен рекрутировать. Кстати, те, что вступили в работу позже (гликолические МВ), и устанут первыми, недолго побыв под нагрузкой. В работе после отказа в ПМ останутся какие-то из выносливых МВ, работающих с начала подхода, или те, что, «отключившись» от работы из-за утомления, успели отдохнуть, пока работали их «коллеги».
Но, повторю, сколько бы МВ ни было в работе, каждое из них получает предельную для него нагрузку! Просто какие-то сразу, а какие-то потом, по мере утомления и рекрутирования следующих.
Метаболический стимул не важен?
А что же «закисление», метаболические факторы? Их роль в этой истории скорее всего просто в том, что быстрое накопление метаболитов тогда, когда мышца работает в состоянии закисления, ускоряет утомление и заставляет быстрее рекрутировать резервные ДЕ. Вот и всё:)) Если с отягощением 50% 1ПМ, выполняя до отказа 25 повторений, придется держать мышцу под нагрузкой минуту или больше, то работая в ишемическом состоянии по системе «Изотон» или ограничивая кровоток с помощью манжеты, преодолевать нагрузку удастся по времени гораздо меньше. Экономятся силы, экономится время.
Другой возможный вопрос от адептов «закисления»: «А почему тогда вообще имеет значение время под нагрузкой? Ведь всегда утверждалось, что за это время должны успеть скопиться те самые метаболиты: свободный креатин, лактат, ионы водорода».
Да, именно так и мы рассказывали на курсах, однако физиология не стоит на месте, взгляды приходится менять. Про необходимое время под нагрузкой и про то, что 1-2ПМ проигрывают в эффективности более высокому количеству повторений, думаю, дело в следующем. Какими бы не были первичные стимулы (например, механическое воздействие), они должны преобразоваться в сигнальную цепочку химических процессов (т.н. сигнальные пути), запускающих и регулирующих синтез белка. Эти сигнальные пути требуют синтеза каких-либо сигнальных молекул (например, механозависимого фактора роста (МФР)), а для этого требуется определенное время нахождения под нагрузкой.
Это в лабораториях. А что на практике, в зале?
Теперь о практике. Если все так, как говорят ученые, если без разницы, какие веса использовать, главное, чтобы до отказа, почему же тогда на практике закрепился среднеповторный режим (6-12ПМ)? Причин, думаю, несколько.
Во-первых, вспомните, что главное условие, при котором гипертрофия будет схожей – отказ, т.е. ситуация при которой успели поработать все возможные двигательные единицы. А довести до настоящего отказа с 20ПМ гораздо тяжелее, чем с 6ПМ. Из-за общего утомления, из-за того, что обратная, афферентная связь мышечных волокон с мотонейронами и нижних отделов ЦНС с верхними будет создавать тормозящее действие, снижая силу, создавая ощущение сильного утомления и провоцируя прекращение выполнения упражнения. Это очевидно на практике и это подтверждается
исследованиями. Довести до настоящего отказа в «многоповторке» может не каждый.
Во-вторых, при одинаковых усилиях – до отказа – при уменьшении отягощения и увеличения количества повторений увеличивается объем нагрузки, а значит, и общее утомление. Чрезмерное общее утомление не позволяет завершить тренировку с нужной интенсивностью, избыточные объемы могут мешать полноценно восстанавливаться.
Напомню, тренировочный объем – показатель совершенной механической работы. Работа равна произведению силы, приложенной к предмету, на путь, на который он переместился в результате действия силы (A = FxL). Давайте сравним объем при выполнении подходов до отказа с весом 1, 10 и 20ПМ. Возьмём для примера приседания, упростим условия: будем учитывать только преодолевающий режим, примем, что приблизительный путь, который прошла штанга снизу доверху – 1 м.
Допустим, для спортсмена 1ПМ – 100 кг. С весом 85 кг спортсмен справится скорее всего в 6 повторениях, с весом 50 кг – 20-25 раз (возьмем 20). Рассчитаем совершенную работу:
100 кГ х 1 м = 100 кГ м (~ 1000 Дж)
85 кГ х 6 м = 510 кГ м (~ 5100 Дж)
50 кГ х 20 м = 1000 кГ м (~ 10000 Дж)
Эта разница в количестве выполненной работы указывает и на разницу в количестве затраченной энергии. А значит, и на степень гомеостатических сдвигов в организме, величину утомления, ощущения усталости, «отказа». Чрезмерное общее утомление не позволяет завершить тренировку с нужной интенсивностью, мешает полноценно восстанавливаться.
В-третьих, я не исключаю того, что при выполнении «многоповторки» до отказа, даже прилагая максимум усилий, дотягивая последнее повторение, как говорится, «на зубах», торможение нейронов при сильном и продолжительном утомлении мышечных волокон ограничит возможность рекрутирования самых высокопороговых ДЕ к концу подхода (по сравнению с использованием больших весов, где максимальное количество ДЕ включается в работу сразу).
Короче, выбирайте такой режим, который вам нравится. А еще лучше – применяйте все, циклируйте нагрузку и экспериментируйте.
Что лучше в тренировке: больше повторений или тяжелее гантели
Большинству женщин говорят, что им нужно делать много повторений с лёгким весом, чтобы получить подтянутое тело. Большинству мужчин говорят, что диапазон в 8-12 повторений с тяжёлым весом лучше всего подходит для наращивания мышечной массы. Многие годами придерживаются этой методики, но не видят прогресса. Почему? Mind pump media назвали секреты силовой тренировки, а также то, что лучше: больше повторений или больше веса.
Содержимое материала
Как правило, мы находим диапазон повторений, в котором нам комфортно, и затем постоянно его придерживаемся. Но чтобы добиться последовательного прогресса, необходимо тренироваться как с тяжёлым весом, так и с большим количеством повторением.
Если вы хотите хорошо выглядеть и чувствовать себя сильными (а кто нет?), советуем тренироваться как с тяжёлым рабочим весом (и небольшим количеством повторений), так и с лёгким весом (с большим количеством повторений). У каждого есть свои преимущества:
Этот вид тренировки отлично подходит для наращивания силы. Тем не менее, большая сила не всегда означает большие мышцы. Сила и способность поднимать тяжёлый вес – это навык. Чтобы поднять рабочий вес, ваш мозг посылает сигнал двигательной единице, которая отвечает за сокращение мышечных волокон. По мере того, как вы «тренируетесь» поднимать тяжёлый вес, ваша центральная нервная система лучше запоминает, как использовать мышцы для подъёма рабочего веса. Улучшая мышечную память, вы учитесь поднимать более тяжёлый вес (становитесь сильнее).
Эта схема отлично подходит для увеличения размера мышц (гипертрофии мышц). Но эта тренировка не так эффективна для наращивания общей силы. Когда вы тренируетесь таким образом, гораздо легче создать больше объёма мышц: основной движущей силы гипертрофии. Объём = вес отягощения х сеты х повторения (общее количество веса, которое вы поднимаете во время тренировки).
Большинство из нас выбирают один из этих диапазонов повторений и придерживаются его годами. Но дело в том, что для наращивания мышц важно стать сильным. Чем вы сильнее, тем больше веса вы можете поднимать. Чем больше веса вы поднимаете, тем легче увеличить объём мышц.
Важно: чтобы стать сильнее, очень полезно иметь больше мышечной массы. Большая площадь поперечного сечения и большая масса мышц означают, что у вас больше мышечных волокон для сокращения, вы можете поднимать более тяжёлый вес. Большая мышечная масса приводит к увеличению силы.
Понимаете, почему придерживаться одного способа тренировка – плохая идея?
Что является самым последним из того, что вы делали последние 3-4 недели? Если вы делали много повторений за последние 3-4 недели, пришло время изменить ваш фокус на использование более тяжёлого веса и наоборот.
Наши тела быстро адаптируются к тренировке. Если за последний месяц вы делали много повторений с лёгким весом, ваше тело полностью привыкло к этому виду тренировки. Как только ваше тело полностью адаптируется, вы начинаете переходить на плато – практически не видите изменений в размере или силе мышц.
Даже если вы больше сосредоточены на росте мышц, чем на силе, лучшее, что вы можете сделать, – это иногда переходить на тренировку, ориентированную на силу. Она приведёт к положительным изменениям: вы станете сильнее. И, когда вернётесь, к фазе гипертрофии/бодибилдинга, сможете использовать более тяжёлый вес, что приведёт к увеличению мышечной массы.
Самое худшее, что вы можете сделать, это ограничить себя определённым диапазоном повторений. Чтобы постоянно прогрессировать, ваше тело должно получать новые стимулы каждые несколько недель. Чередование этих видов силовой тренировки гарантирует, что ваше тело постоянно адаптируется к новым условиям и продолжает улучшаться.
Сколько повторений следует делать, чтобы похудеть или нарастить мышцы?
«Чувак, ты в хорошей форме, сколько повторений делаешь? Ну, Марк, ты действительно хорошо выглядишь, худея таким образом, и держу пари, что ты практиковал много повторений всех упражнений, о которые часто рекомендуют ?» Может дело в том, что попытка имитировать успешные модели каким-то образом у всех в крови, и, естественно, мы пытаемся найти наиболее эффективные методы для наращивания мышечной массы, похудения или улучшения физического состояния. Тогда очень легко опробовать план питания и тренировок кого-то, кому только что удалось достичь цели, к которой вы стремитесь.Но то, что применимо к одному, не значит, что это относится ко всем, и, возможно, это не самый значимый и эффективный способ. Давайте вместе все объясним и продемонстрируем, почему вам точно не стоит бояться тяжелых весов даже при похудении.
Какое количество повторений лучше всего подойдет для набора мышц?
Какое идеальное количество повторений упражнения для роста мышц? Это очень сложный вопрос, на который даже лучшие ученые ответят, что это вопрос нынешнего уровня знаний. Даже если у каждого парня в вашем спортзале есть быстрый и точный ответ, когда они собираются сделать четкий выстрел, состоящий из 8-12 повторений, все не так просто. Существует ряд факторов, которые могут несколько изменить этот диапазон для каждого человека в определенный момент его спортивной жизни. Таким образом, проблема усложняется уровнем и историей тренировок спортсмена, возрастом, временем, необходимым для восстановления, общим планом тренировок и конкретными упражнениями. Во-первых, давайте покажем, какие тренировочные факторы являются наиболее важными для роста мышц, на основе исчерпывающей работы Брэда Шенфельда (2010). [1]
3 механизма роста мышц:
Механическое напряжение увеличивается с нагрузкой на штангу. Наибольшее механическое напряжение достигается при использовании небольшого количества повторений (примерно до 6) с нагрузкой, близкой к поднятому максимальному весу (1ПМ).
Повреждение мышц является результатом общей тренировочной нагрузки (тренировочный объем на одну часть мышцы), которая проявляется на мышечных клетках в виде повреждения и образования микротравм. Для достижения оптимального повреждения мышц типичным является среднее количество повторений упражнений (примерно 8-12) с нагрузкой 60-75% от 1ПМ.
Метаболический стресс увеличивается с увеличением количества повторений в подходе, что характерно для «насосной серии», характеризующейся большим количеством повторений (15+) до точки, при которой мышцы буквально «горят». Большего метаболического стресса можно добиться, если дольше находиться под напряжением (ВПН).
Чтобы постоянно улучшать и менять производительность, необходимо добавлять тренировки и пытаться добиться прогрессивной перегрузки. Благодаря этому вы получите немного более интенсивный тренировочный импульс, который проявится в увеличении мышечной массы и увеличении силы. Мы не должны забывать о правильной периодизации тренировок и после силового мезоцикла выбирать примерно недельную разгрузку с примерно 50% снижением интенсивности тренировки, чтобы полностью отразить увеличение силы и мышечной массы. [3]
Для наиболее эффективного и быстрого набора мышц выберите подход с широким диапазоном повторений.
В 2017 году Шенфельд и его команда в своей обширной работе, включающей анализ 21 исследования, показали, что рост мышц фактически сопоставим с использованием широкого диапазона повторений упражнений, при условии, что вы выполняете каждую серию, близкую к мышечному отказу. Как вы можете сказать? Просто чувствуя, что у вас нет лишних повторений в запасе. Таким образом, рост мышц сопоставим при 6, 10, 15 или даже 30 повторениях с нагрузкой, которая позволяет вам приблизиться к мышечному отказу за заданное количество повторений. [4]
Учитывая характер механизмов мышечной гипертрофии, кажется идеальным практиковать подход с широким диапазоном повторений. Фактически, это также неявно подтверждается качественной работой Schoenfeld et al. в начале 2021 года, что вызывает больше вопросов, чем ответов. Включение подхода с большим количеством повторений кажется более подходящим для изолированных упражнений, как это обычно бывает в упражнениях на бицепс или трицепс. В случае же сложных многосуставных упражнений, с другой стороны, лучше сохранять более низкий профиль (меньшее количество повторений), учитывая, что такие тяги или приседания намного более утомительны, чем изолированные упражнения на нервно-мышечную систему, которая также требует достаточного количества упражнений. комната для регенерации. [5-6]
В случае тренировки с большим количеством повторений в серии, кажется, требуется больше усилий и «дискомфорта», что дает спортсменам возможность сдаться до того, как они достигнут настоящего мышечного отказа. Я уверен, что вы попадали в ситуации, когда думали, что не можете продолжать, но все же нашли скрытую силу и сделали несколько дополнительных повторений. Работа Сантаниэля и др., Обнаружившая отсутствие пользы в выполнении ряда повторений, приводящих к состоянию мышечной недостаточности, сбивает с толку, о чем свидетельствует тот факт, что план тренировок следует рассматривать в целом, а не просто как « отдельные части ». [7-9]
В контексте тренировочной программы это обычно не только увеличение мышечной массы, но и мышечная сила. Его развитие характеризуется примерно 2-3 повторениями с нагрузкой 90-95% от 1ПМ (максимальный поднимаемый вес с правильной техникой на одно повторение). Напротив, высокая частота повторений, выражающаяся примерно в более чем 15 повторениях, чаще всего используется для наращивания мышечной выносливости.
Вы можете использовать широкий диапазон повторений в своем расписании тренировок, но вы должны особенно знать, почему вы тренируетесь именно так, как вы делаете, и задаваться вопросом, действительно ли это хорошая идея тренироваться с 5, 10 или 20 повторениями с такой большой нагрузкой . Помните также, что полная регенерация мышц после силовой нагрузки происходит примерно через 24-72 часа. Учитывая время, необходимое для регенерации, кажется целесообразным тренировать одну мышечную часть примерно два раза в неделю. [2]
Самые распространенные мифы о силовых тренировках, количестве повторений в серии и наборе мышц
1. Поднимать максимум – лучший путь к росту мышц.
Время от времени, даже в любимом спортзале, вы можете столкнуться со случаями, когда мальчишки особенно стараются тренироваться на максимум своих возможностей. Если не считать правильной техники, которая, особенно из-за округлой спины в виде туго натянутого лука в становой тяге, вызывает проблемы с межпозвоночными дисками, поэтому такие упражнения абсолютно бесполезны.
После одного повторения серии мышцы не сильно набирают силу, а также чрезмерно истощает нервную систему, которой требуется больше места для восстановления. Максимальное тестирование (1ПМ) имеет место в начале и в конце тренировочного цикла, чтобы узнать, как правильно скорректировать тренировочную нагрузку и где вы могли подтолкнуть себя в течение времени во время тренировки. [6]
Вас можуть зацікавити ці продукти:
2. Идеально тренироваться в диапазоне 8-12 повторений, иначе не стоит.
Как мы уже говорили выше, мы можем стимулировать рост мышц, используя широкий диапазон повторений, и это не обязательно традиционные 8-12 повторений в серии, рекомендованные в бодибилдинге. Самое главное – использовать нагрузку, с которой у вас должно быть примерно 1-3 повторения в запасе. Серии, в которых вы хотите применить большее количество повторений, близких к мышечному отказу, должны быть сохранены для последней серии. Их использование кажется выгодным решением, особенно в случае изолированных упражнений. [3-9]
3. Мышцы набирают силу только от подъема железа.
Просто посмотрите на спортивные дисциплины, и вы увидите ряд спортсменов, которые достигли мышечной гипертрофии из-за характера их спортивной дисциплины. Нам не нужно далеко ходить, и мы можем заметить, что спринт или высокоинтенсивные тренировки трековых велосипедистов также стимулируют рост мышц. Конечно, в тренировочной программе этих спортсменов присутствует и силовая составляющая, но достаточно интенсивный импульс роста может быть достигнут и с помощью высокоинтенсивных тренировок. [10-11]
4. Большое количество повторений лучше всего укрепляет мышцы.
Что значит определять мышцы? Для большинства людей это означает избавление от подкожного жира и поддержание или увеличение мышечной массы. С этой точки зрения снова рекомендуется использовать широкий спектр повторных упражнений с приближением к мышечному отказу. Можно оставить в запасе до 3-х повторов. В общем, может быть лучше практиковать часто рекомендуемые 8-12 повторений с нагрузкой 60-75% от вашего максимума в данном упражнении, чем пытаться приблизиться к мышечному отказу с помощью легких гантелей или упражнений с отягощениями. При сокращении жировой ткани важно тренироваться достаточно усердно, чтобы поддерживать как можно больше мышц, и придерживаться сбалансированного питания с достаточным количеством белка для ваших нужд. [12]
5. Да, но если это нет боли, значит это была не эффективная тренировка.
Боль в мышцах после тренировки или DOMS (отсроченная мышечная болезненность), скорее всего, вызвана повреждением мышц только в результате тренировки. Обычно он появляется через 24-72 часа после тренировки. Как известно, после тяжелых приседаний самая большая проблема – спуститься по лестнице на 2-3 день после самой тренировки. Однако повреждение мышц не является строго необходимым для роста мышц, и благодаря росту мышц можно тренироваться без боли в мышцах. [13]
Когда вы возвращаетесь к тренировкам после длительного перерыва или травмы, это неизбежно причиняет боль, но со временем, с улучшением физической формы и целым каскадом адаптивных изменений, вы действительно можете эффективно тренироваться даже без боли в мышцах. Если вас интересует, что есть и как тренироваться для эффективного увеличения мышечной массы, прочтите нашу статью Как питаться тренироваться, чтобы наконец нарастить мышцы?
Сколько повторений лучше всего подходит для похудения?
Ответ на этот вопрос как бы спрятан между строк, так что давайте прольем на него свет. Основа успешного похудения – это диета, учитывающая дефицит калорий, и это не подлежит обсуждению. Также необходимо иметь хороший план тренировок, чтобы поддерживать как можно большую мышечную массу и способствовать потере жировой ткани.
Какой расход энергии дается во время тренировки?
Продолжительность тренировки напрямую влияет на количество сожженных калорий. Но нужно следить за активным временем, проведенным на тренировках, стоять и разговаривать за барной стойкой особо не горит.
Интенсивность тренировки можно определить исходя из наших потребностей, используя частоту сердечных сокращений. Чем интенсивнее тренировка, тем выше частота пульса и, следовательно, вы сжигаете больше энергии.
Вес тела влияет на расход энергии. Чем он выше, тем больше выходная энергия. Состав тела также играет роль, когда большая мышечная масса сжигает больше энергии, чем жировая ткань во время движения.
Чтобы поддерживать мышцы во время похудания, крайне важно в достаточной степени нагружать мышцы интенсивными силовыми тренировками и следить за увеличением потребления белка, особенно во время тренировок, когда комбинация может в достаточной степени стимулировать образование мышечного белка (MPS). [14-16]
Исследование Longland et al. показали, что можно нарастить мышечную массу даже при относительно высоком дефиците калорий (снижение калорийности на 40% по сравнению с потребностями тела) в контексте силовых тренировок и высокого потребления белка 2,4 грамма на килограмм веса тела. Люди с таким высоким потреблением белка в исследовании потеряли менее 5 килограммов жировой ткани и набрали в среднем 1,2 килограмма мышечной массы. [14-16]
Самые распространенные мифы о силовых тренировках, количестве повторений в серии и похудании
1. При похудении лучше выполнять упражнения с большим количеством повторений
Силовые тренировки для похудания вместе с повышенным потреблением белка должны способствовать поддержанию и, возможно, увеличению мышечной массы. Ключевой переменной мышечной гипертрофии считается механическое напряжение в виде постоянно увеличивающейся нагрузки на гантель. Это также одно из условий прогрессирующей перегрузки, необходимой для расширения границ и постоянного улучшения. Это позволяет нам сделать вывод, что наиболее подходящей стратегией является концентрация на комбинации из 4-6 повторений примерно с 80-85% 1ПМ и 8-12 повторений с 60-75% 1ПМ. Это поможет сохранить мышечную силу и мышечную массу. После тренировки следует принять примерно 30 грамм сывороточного протеина, чтобы максимизировать протеосинтез мышц. После тренировки всего тела оно может достигать 40 граммов. [13] [15]
Опять же, большое количество повторений следует использовать только для изолированных упражнений, или следует избегать этой стратегии и поддерживать потерю веса за счет увеличения выработки энергии за счет большей активности в течение дня и движения в форме NEAT. Если вам интересно, как уровень повседневной активности влияет на потерю веса, прочтите нашу статью Что является наиболее важным фактором похудения?
2. Женщины должны тренироваться иначе, чем мужчины.
Короче говоря: «Нет, не обязательно». Настройка силовой тренировки основана на целях спортсмена и, возможно, на требуемых конкретных адаптациях по отношению к другому виду спорта. Для большинства женщин, которые тренируются для хорошего самочувствия, действует аналогичная общая схема, как и для мужчин. Единственное отличие может заключаться в укреплении и увеличении мышечной массы в разных областях мышц. Если мужчины в основном делают акцент на груди, спине и руках, то женщины, наоборот, обращают внимание на ноги, ягодицы и живот. Однако на практике это означает добавление и удаление целевых упражнений в рамках комплексного плана тренировок. Девочки, не бойтесь поднимать тяжеловесы, вы удивитесь, на что вы способны!
3. Женщины должны тренироваться с меньшей нагрузкой и с большим количеством повторений, чем мужчины.
Как показывает предыдущий пункт, женщины не должны тренироваться иначе, чем мужчины. Хотя верно то, что женщины, как правило, обладают меньшей силой по сравнению с мужчинами, при установлении их тренировочного плана они будут руководствоваться текущими параметрами максимальной силы, которые будут меньше по сравнению с мужчинами. Но единственной разницей будет другой вес на гантели. Обычно рекомендуемое количество повторений упражнения такое же. Укрепление тела означает просто потерю жира и увеличение мышечной массы в определенных областях.
4. Поднятие тяжестей сделает женщину похожей на женскую версию Арнольда.
Опасения женщин, что поднятие тяжестей сделает их похожими на женскую версию Арнольда Шварценеггера или Ронни Колемана, необоснованны. У женщин обычно нет предпосылок для такого мышечного роста, как у мужчин, из-за различных гормонов.
Когда, милые девушки, вы начинаете заниматься железом, можно реально ожидать роста мышц, но их будет гораздо меньше, чем вы себе представляете, таким образом вы избавитесь от подкожного жира, в целом вы укрепите свою фигуру, повыситься ваша самооценка, и вы будете чувствовать себя намного лучше в своем теле.
Силовые тренировки в основном предназначены для скульптурирования. У каждого из нас есть собственное тело, которое мы можем максимально изменить с помощью силовых тренировок по своему желанию.
5. Во время упражнений и похудания нужно как можно больше потеть и поэтому нужно делать большое количество повторений.
Потоотделение – это естественный охлаждающий механизм, с помощью которого организм избавляется от избыточного тепла, выделяемого мышцами во время занятий спортом. Потоотделение само по себе очень индивидуально и практически не имеет ничего общего с более эффективным похуданием. Таким образом, нет необходимости практиковать неоправданно большое количество повторений упражнений только для того, чтобы побольше потеть, или носить дополнительные слои одежды. [17]
Это также не помогает обернуть пленкой живот и надеяться, что это поможет вам похудеть, когда вы тренируетесь с тысячами скручиваний. Если вы хотите узнать больше о похудании живота, прочитайте нашу статью Упражнения для пресса и приседания: почему они не помогают вам избавиться от жира на животе?
Какое количество повторений и с какой весовой нагрузкой подходит для тренировок?
основная цель
количество повторов
нагрузка
Увеличение силы
2–6
80–95 % 1ПМ
Повышение выносливости мышц
15+
менее 50% 1ПМ
Рост мышц
8–12
60–75 % 1ПМ
Рост мышц *
6–30
близок к мышечной недостаточности
Потеря веса и поддержание мышечной массы
4–12
60–85 % 1ПМ
Похудение и поддержание мышечной массы *
6–30
близок к мышечной недостаточности
* следует использовать больше повторений для последнего подхода упражнений или в случае тренировки отдельных груп мышц
Что следует запомнить?
Количество повторений в подходе – важная обучающая переменная, но нет необходимости сильно думать об этом и беспокоиться о нем, как о поселении вселенной. Если вы используете широкий диапазон повторений на грани мышечного отказа во время тренировки, вы, вероятно, не ошибетесь. В тяжелых многосуставных базовых упражнениях, таких как приседания или становая тяга, в связи с ростом мышц и их поддержанием во время диеты, рекомендуется сосредоточиться на более тяжелых сериях в диапазоне примерно 4-12 повторений с нагрузкой 60-85% от 1ПМ. . Лучше сохранить подход с большим количеством повторений для последней серии изолированных упражнений, где вы увеличите метаболический стресс.
Даже во время похудения неоправданно практиковать большое количество повторений. Организму нужно дать достаточно сильный тренировочный импульс, чтобы мышцы нуждались в мышцах, а не избавлялись от них. Адекватное потребление протеина, особенно сывороточного протеина после тренировки, поможет усилить этот импульс.
Итак, какое количество повторов в подходе лучше всего? Том Круз не ответил бы на это в следующей «Миссии невыполнима». Для наиболее эффективного набора и поддержания мышц во время диеты выберите серию с широким диапазоном повторений в непосредственной близости от мышечного отказа.
И какое количество повторов вы считаете лучшим? Делитесь с нами своим опытом и советами в комментариях. Если вам понравилась статья, поделитесь опытом, поделившись ею, чтобы ваши друзья знали, что вам не нужно тренироваться с большим количеством повторений во время похудения.
Источники:
[1] Schoenfeld, B. J., – The Mechanisms of Muscle Hypertrophy and Their Application to Resistance Training – https://doi.org/10.1519/JSC.0b013e3181e840f3
[2] Nicholas A. Burd, West, D. W. D., Moore, D. R., Atherton, P. J., Staples, A. W., Prior, T., Tang, J. E., Rennie, M. J., Baker, S. K., & Phillips, S. M. – Enhanced amino acid sensitivity of myofibrillar protein synthesis persists for up to 24 h after resistance exercise in young men – https://doi.org/10.3945/jn.110.135038
[3] William J. Kraemer, W. J., Adams, K., Cafarelli, E., Dudley, G. A., Dooly, C., Feigenbaum, M. S., Fleck, S. J., Franklin, B., Fry, A. C., Hoffman, J. R., Newton, R. U., Potteiger, J., Stone, M. H., Ratamess, N. A., Triplett-McBride, T., & American College of Sports Medicine – American College of Sports Medicine position stand. Progression models in resistance training for healthy adults – https://doi.org/10.1097/00005768-200202000-00027
[4] Schoenfeld, B. J., Grgic, J., Ogborn, D., & Krieger, J. W. – Strength and Hypertrophy Adaptations Between Low- vs. High-Load Resistance Training: A Systematic Review and Meta-analysis. – https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000002200
[5] Grgic, J., Schoenfeld, B. J., Orazem, J., & Sabol, F. – Effects of resistance training performed to repetition failure or non-failure on muscular strength and hypertrophy: A systematic review and meta-analysis. – https://doi.org/10.1016/j.jshs.2021.01.007
[6] Adam Zając, Chalimoniuk, M., Maszczyk, A., Gołaś, A., & Lngfort, J. – Central and Peripheral Fatigue During Resistance Exercise—A Critical Review – https://doi.org/10.1515/hukin-2015-0118
[7] Lasevicius, T., Schoenfeld, B. J., Silva-Batista, C., Barros, T. de S., Aihara, A. Y., Brendon, H., Longo, A. R., Tricoli, V., Peres, B. de A., & Teixeira, E. L. – Muscle Failure Promotes Greater Muscle Hypertrophy in Low-Load but Not in High-Load Resistance Training. – https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000003454
[8] Ribeiro, A. S., Dos Santos, E. D., Nunes, J. P., & Schoenfeld, B. J. – Acute Effects of Different Training Loads on Affective Responses in Resistance-trained Men. – https://doi.org/10.1055/a-0997-6680
[9] Santanielo, N., Nóbrega, S. R., Scarpelli, M. C., Alvarez, I. F., Otoboni, G. B., Pintanel, L., & Libardi, C. A. – Effect of resistance training to muscle failure vs non-failure on strength, hypertrophy and muscle architecture in trained individuals. – https://doi.org/10.5114/biolsport.2020.96317
[10] Nuell, S., Illera-Domínguez, V. R., Carmona, G., Alomar, X., Padullés, J. M., Lloret, M., & Cadefau, J. A. – Hypertrophic muscle changes and sprint performance enhancement during a sprint-based training macrocycle in national-level sprinters. – https://doi.org/10.1080/17461391.2019.1668063
[11] Ozaki, H., Loenneke, J. P., Thiebaud, R. S., & Abe, T. – Cycle training induces muscle hypertrophy and strength gain: Strategies and mechanisms. – https://doi.org/10.1556/APhysiol.102.2015.1.1
[12] Jäger, R., Kerksick, C. M., Campbell, B. I., Cribb, P. J., Wells, S. D., Skwiat, T. M., Purpura, M., Ziegenfuss, T. N., Ferrando, A. A., Arent, S. M., Smith-Ryan, A. E., Stout, J. R., Arciero, P. J., Ormsbee, M. J., Taylor, L. W., Wilborn, C. D., Kalman, D. S., Kreider, R. B., Willoughby, D. S., … Antonio, J. – International Society of Sports Nutrition Position Stand: Protein and exercise. – https://doi.org/10.1186/s12970-017-0177-8
[13] Damas, F., Libardi, C. A., & Ugrinowitsch, C. – The development of skeletal muscle hypertrophy through resistance training: The role of muscle damage and muscle protein synthesis. – https://doi.org/10.1007/s00421-017-3792-9
[14] Garthe, I., Raastad, T., Refsnes, P. E., Koivisto, A., & Sundgot-Borgen, J. – Effect of two different weight-loss rates on body composition and strength and power-related performance in elite athletes. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21558571/
[15] Areta, J. L., Burke, L. M., Camera, D. M., West, D. W. D., Crawshay, S., Moore, D. R., Stellingwerff, T., Phillips, S. M., Hawley, J. A., & Coffey, V. G. – Reduced resting skeletal muscle protein synthesis is rescued by resistance exercise and protein ingestion following short-term energy deficit. – https://doi.org/10.1152/ajpendo.00590.2013
[16] Longland, T. M., Oikawa, S. Y., Mitchell, C. J., Devries, M. C., & Phillips, S. M. – Higher compared with lower dietary protein during an energy deficit combined with intense exercise promotes greater lean mass gain and fat mass loss: A randomized trial. – https://doi.org/10.3945/ajcn.115.119339
[17] Osilla, E. V., & Sharma, S. – Physiology, Temperature Regulation. – http://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK507838/
Можно ли накачаться, не работая с большими весами?
Можно ли вырастить мышцы, не работая с большими весами? Сколько повторений в упражнении нужно делать, чтобы мышцы росли? Кто-то говорит — 8-10 раз и брать тяжелые веса, кто-то — 15-25 (и заниматься с более лёгким весом). При этом, мышцы имеют и те, и другие, что окончательно путает новичков. Кто прав и как лучше тренироваться?
Чтобы мышцы росли, нужно их нагружать больше того, чем они привыкли, и нагрузка со временем должна увеличиваться. Это два принципиально важных момента для роста мышц.Есть и другие факторы, но это — самое главное. Если вы используете те же веса, что и полгода назад, мышцы привыкают: если нагрузка не меняется, мышцам меняться тоже нет повода. С этой точки зрения, не так важно, восемь повторений вы делаете с тяжелой штангой или 20 — с легкой. Если вы нагружаете мышцы и нагрузку со временем увеличиваете, они будут расти.
Второй фактор — время, которое мышца находится под нагрузкой во время одного подхода. Роль играет не количество повторений, а именно количество секунд работы мышцы. Повторения используются для удобства.
Оптимальным для для роста считается диапазон 20-60 секунд. А сюда автоматом попадает самое разное количество повторений, хотя «идеальными» по соотношению веса и времени под нагрузкой считаются 8-12 повторений, выполненные в умеренном темпе.
Как растут мышцы
При большом увеличении видно, что мышцы состоят из множества мелких ниточек. Каждая «ниточка» — отдельная клетка, очень длинная. Мышцы становятся больше, когда каждая клетка станет толще. А толще они могут стать по двум причинам.
1 Внутри каждой клетки есть еще более мелкие «ниточки». Они идут параллельно друг другу и называются миофибриллами. Именно они сокращаются внутри мышечной клетки и обеспечивают движение. 2 Миофибриллы внутри каждой клетки окружает жидкая питательная среда — саркоплазма. Она накапливает и поставляет им энергию для работы. Саркоплазма тоже может увеличиваться в объеме, как бы раздувая клетку изнутри и делая мышцы визуально больше.
Многоповторные тренировки с легким весом очень энергоемкие, они тратят много энергии (гликогена). В ответ организм будет стараться накопить его с запасом. Это со временем растягивает мышечные клетки, создавая вид «надутых» мышц (которые, как считается, «сдуваются» быстро, если тренировки бросить).
Тренировки с большими весами и меньшими повторениями увеличивают в количестве именно сократительные белки — миофибриллы.
Отсюда появилась идея, что многоповторные тренировки с легкими весами дают только «ложный» рост мышц, а тяжелые веса — единственное, что растит мышцы настоящие, что неправильно.
Много исследований подтверждает, что разницы в росте у обоих подходов нет (1, 2, 3, 4, 5, 6). Есть предположение, что увеличение жидкости в мышечных клетках растягивает мембрану клетки. Это воспринимается организмом как угроза целостности клетки, поэтому он отвечает анаболическими сигналами, что запускает (при прочих условиях) рост мышц.
Еще одна претензия к многоповторным тренировкам — они прорабатывают «медленные» волокна, которые устойчивы к усталости, не способны сгенерировать большую силу и растут плохо. И не включают «быстрые», хорошо растущие волокна. А вот тяжёлые веса включают как раз быстрые волокна, поэтому они для роста мышц лучше.
В этом есть доля правды, но все не так строго: многоповторные тренировки тоже могут включить быстрые волокна, но только когда вы работаете до реального и полного отказа. По мере того, как медленные волокна устают, подключаются быстрые.
Таким образом, вы можете растить мышцы, занимаясь многоповторно и с легкими весами, но придется тренироваться до отказа в каждом подходе, а чувство сильного жжения в мышце — не самые приятные ощущения.
Выводы
Вы можете работать в любом диапазоне повторений до тех пор, пока вы нагружаете мышцы больше привычного и прогрессируете в нагрузке.
Обычно мало кто стоит перед выбором: либо тяжелые веса, либо многоповторка. Если вы хотите увеличить мышцы так быстро, насколько позволит генетика, работа с довольно тяжелыми весами (60% от одноповторного максимума и выше) должна быть в тренировках. Но добавление многоповторки может улучшить результаты, потому что вы будете развивать все волокна и использовать все механизмы роста мышц.
High vs Low Reps — Johnson Fitness and Wellness
Силовые тренировки важны для наращивания мышечной массы, они помогают вашему телу работать и лучше выглядеть. Поднятие тяжестей также ускоряет метаболизм, наращивая мышечную массу, вы сжигаете больше калорий и добавляете выразительности своему телу. Правильный план силовых тренировок может предотвратить травмы, улучшив вашу осанку, укрепив мышцы кора и помогая выровнять суставы. Вот то, что вам нужно знать о повторениях и нагрузке, если вы только начинаете поднимать тяжести или достигли плато и хотите добиться большего прироста мышечной массы.
Построение сухих мышц и улучшение их определения
Основы силовых тренировок Повторения (повторения) и подходы являются основой большинства программ силовых тренировок. Ваши повторения — это просто то, сколько раз вы выполняете движение. Диапазон повторений с низким диапазоном составляет от 1 до примерно 6. Повторения в среднем диапазоне обычно от 8 до 12. Повторения с высоким диапазоном — более 14 повторений. Ваши подходы — это то, сколько раз вы выполняете схему повторений. Итак, если программа силовых тренировок предписывает 3 x 5 при определенном весе, вы смотрите на 3 подхода по 5 повторений.Это означает, что вы собираетесь выполнить это упражнение 15 раз с перерывом между подходами по 5. Какую тяжесть вы должны поднимать? Каждая схема повторений воздействует на ваши мышцы по-разному и имеет разные преимущества (подробнее об этом чуть позже). Выбирая свой вес в рамках каждой схемы повторений, он должен быть на уровне, который бросает вам вызов. Это не обязательно означает, что вы работаете до отказа в каждой схеме повторений, но вы должны работать усердно. В схемах с меньшим количеством повторений вам будет сложно выполнить последние повторения.В схемах с большим количеством повторений вы не можете потерпеть неудачу, но вы должны чувствовать усталость. Это связано с тем, что разные мышечные волокна нацелены на разные нагрузки и периоды тренировок.
Преимущества тяжелых весов, малых повторений по сравнению с малыми весами и большим количеством повторений
Каждая схема повторений имеет свои преимущества. Вот обзор того, что происходит, когда вы поднимаете тяжести. Тяжелый вес / малое количество повторений (1-6 повторений / подход) Это тип силовой тренировки, который мы используем, чтобы стать сильнее, и, как правило, в центре внимания спортсменов, стремящихся поднять тяжелый вес, например, пауэрлифтеров. и олимпийские тяжелоатлеты.Поднятие большого веса с малым количеством повторений увеличит вес, который вы можете поднять 1 раз (то есть ваш 1 повторный максимум или 1ПМ). Поскольку размер тела дает преимущество при поднятии тяжестей, вы можете стать больше (особенно если вы поддерживаете свой подъем дополнительными калориями). Вы станете сильнее и нарастите мышечную массу. Если ваша цель — просто поднимать тяжелые предметы, вам не нужно заниматься другими видами тренировок. Если вашей целью является более стройное и определенное тело или вы хотите дополнить другие спортивные занятия, вам следует рассмотреть другие типы тренировок или дополнить тяжелую атлетику более комплексной программой. Повторы среднего и тяжелого веса / среднего диапазона (8-12 повторений / подход) Это тип силовых тренировок, который лучше всего подходит для наращивания видимой мускулатуры. По этой причине его обычно используют бодибилдеры отдельно или в сочетании с подходом с тяжелым весом / малым числом повторений. Независимо от того, является ли ваша цель тонизированием или наращиванием мышечной массы, этот тип силовых тренировок дает вам наиболее заметные результаты, развивая более крупные мышцы, также известные как гипертрофия. Женщины часто опасаются, что поднятие тяжестей сделает их слишком большими.По правде говоря, это маловероятно, особенно если вы соблюдаете диету. Большинству женщин приходится много заниматься (и есть), чтобы нарастить мышечную массу. Это тем более верно, когда мы стареем. Если ваша цель — повысить тонус, умеренно тяжелый вес и диапазон повторений около 10-12 повторений в подходе станут мощным дополнением к вашим кардио или более легким подходам силовых тренировок. Выберите свой вес на таком уровне, при котором вам будет сложно закончить последние повторения. Малый вес и большое количество повторений (более 14 повторений) Если тяжелые веса делают вас сильными, а умеренно тяжелые — хорошо выглядеть, я объясню, где подходят низкие веса.Низкий вес (даже вес тела) и большее количество повторений — вот где все усложняется. При выполнении преднамеренно и с умеренной скоростью более низкие веса могут быть долгожданным перерывом в работе с более тяжелыми. Эта «разгрузка» позволяет вашим мышцам восстанавливаться после периодов тяжелой работы и дает вам возможность задействовать больше мышечных волокон, повышая при этом выносливость, что поможет вам в тяжелой работе. Для тех, кто плохо занимается поднятием тяжестей, длительное поднятие тяжестей менее пугает и по-прежнему ведет к наращиванию мышечной массы и повышению производительности.Эта схема повторений также может быть полезна для предотвращения травм и тренировки небольших стабилизирующих мышц. Еще одна интересная особенность малых весов — это возможность добавить скорости в силовую тренировку. Тренировка на скорость, при которой особое внимание уделяется быстрому перемещению веса, приводит к более высокой выходной мощности. Это приводит к улучшению результатов в других спортивных упражнениях и силовых тренировках. Он также улучшает как выносливость, так и мышечный состав. Это форма силовых тренировок, которая хорошо работает как для начинающих, так и для опытных спортсменов, которым полезно изменить свой распорядок дня.
Как выбрать лучшую программу силовых тренировок
Теперь вы знаете основы, и мы можем выбрать лучшую программу силовых тренировок для ваших целей. Если вы новичок в силовых тренировках, возможно, стоит начать с схемы с низким весом / большим числом повторений или схемой среднего веса / умеренного повторения. Каждая из этих программ наращивает сухую мышечную массу, придаст вам более подтянутый вид и улучшит повседневные функции. Чтобы было интересно, меняйте свои программы, используя разные схемы повторений и веса в течение недели или в разное время года.Обязательно укажите пики (время максимальной производительности) и запланируйте недели отдыха и разгрузки, которые позволят вашему телу восстановиться после периодов тяжелых тренировок.
Об авторе: Джоли Гюнтер — сертифицированный личный тренер, инструктор по йоге и клинический социальный работник, практикующий в городе Мэдисон, штат Висконсин, и его окрестностях. Узнайте больше о Джоли.
Изображение
Поднятие более тяжелых весов: руководство для новичков
Если вы хотите стать сильнее или нарастить мышечную массу, в какой-то момент вам понадобится поднимать более тяжелые веса.
В конце концов, силовые результаты зависят от вашей способности постепенно перегружать мышцы, а это означает, что вам нужно постепенно увеличивать физическое напряжение, которое вы оказываете на мышцу, чтобы продолжать работать с ней, чтобы она всегда могла адаптироваться и становиться сильнее.
В силовых тренировках есть множество способов добиться этого. «Вы можете достичь прогрессивной перегрузки, добавляя подходы и повторения, меньше отдыхая, используя лучшую форму или выполняя более сложные варианты упражнений», — говорит SELF сертифицированный личный тренер Кэролайн Джастер, элитный тренер Fitness Formula Clubs Union Station в Чикаго и онлайн-тренер. .«Однако самый эффективный способ добиться прогрессирующей перегрузки — это просто поднимать более тяжелые веса».
Так уж сложилось, что поднятие тяжестей — это также самый простой способ увидеть и отследить свой собственный прогресс за недели и месяцы, и, возможно, лучший способ добиться этого: «Черт, я силен!» повышение уверенности, которое приходит с силовыми тренировками.
Прогрессивная перегрузка встроена в любой профессиональный план тренировок, но если вы не следуете одному из планов или тесно работаете с тренером, который говорит вам «вот сколько еще вам нужно поднять сегодня» и точно определяет, какие веса поднимать ( наряду с тем, когда и точно , как с течением времени увеличивать вес), может быть трудно точно знать, как это сделать.Однако знание того, чего ожидать и как безопасно набрать вес, чрезвычайно важно для достижения ваших целей и предотвращения травм.
Здесь мы изложим все, что вам нужно знать о выборе стартового веса, о том, как узнать, когда вы готовы к более тяжелой нагрузке, и о том, как именно поднимать более тяжелые веса.
Как выбрать правильный стартовый вес
«Пусть повторения определяют нагрузку», — говорит SELF сертифицированный персональный тренер Хайден Стил, C.S.C.S., силовой тренер из Оклахома-Сити и создатель приложения для тренировок Shock.Перевод: решите, сколько повторений вы хотите выполнить в подходе, а затем сконцентрируйтесь на весе, который бросает вам вызов, но позволяет выполнять все ваши повторения в идеальной форме.
Ваши цели диктуют диапазон повторений, которые вы должны выполнять, и количество подходов, которое вы должны их сделать: для развития максимальной силы идеально подходит подъем невероятно тяжелых в 2–6 подходов по 6 или меньше повторений, а при поднятии тяжестей — умеренный вес для 3–6 подходов по 8–12 повторений — лучший способ нарастить размер мышц.Наконец, чтобы улучшить мышечную выносливость или то, как долго мышца может проработать перед подтягиванием, большинство экспертов рекомендуют тренироваться с 2–3 подходами по 12 или более повторений.
High Reps vs. Low Reps
Чтобы повысить эффективность бега, вы думаете о силовых тренировках, но теперь у вас есть два основных вопроса: действительно ли эти усилия необходимы? И следует ли мне делать большое количество повторений с меньшим весом или меньшее количество повторений с большим весом?
Короткие ответы: Да, в зависимости от обстоятельств. Давайте сначала займемся легким.
«Безусловно, если вы хотите стать лучше бегуном, тренировки с отягощениями помогут вам», — говорит Кэрол Мак, D.P.T., C.S.C.S., Runner’s World . «Исследования показали, что вы можете улучшить выносливость, экономичность бега и скорость спринта с помощью силовых тренировок два-три раза в неделю, а результаты начинаются примерно через шесть недель».
С учетом вышесказанного, вопрос с того, где вы начинаете с точки зрения повторений и веса, является более сложным, потому что это зависит от вашего текущего уровня физической подготовки и целей, — говорит Мак.Но хорошие новости: на самом деле вам не нужно выбирать одно или другое, потому что вы можете смешивать их вместе даже на одной тренировке.
«Вы можете начать с небольшого количества повторений и большего веса, а затем, когда вы начнете достигать мышечной усталости, переключитесь на меньший вес и большее количество повторений», — говорит она. «Основная цель здесь — утомить мышцы, над которыми вы работаете, чтобы они стали сильнее. И люди могут выбирать разные маршруты, но это один и тот же пункт назначения ».
Рассмотрим преимущества каждого варианта более подробно.
Присоединяйтесь к Runner’s World +, чтобы стать более сильным и быстрым бегуном!
Малый вес, большое количество повторений
Когда вы поднимаетесь с меньшим весом и можете сделать до 20 повторений до утомления, это делает упор на выносливость, — говорит Мак.
«Мышечная выносливость — это способность мышцы или группы мышц работать в течение длительного периода времени», — говорит она. Обычно для этого требуется меньше подходов и меньше отдыха, чтобы мышцы «устали» всего за 2 или 3 подхода с небольшим весом.
По словам тренера по бегу Кортни Томас, C.S.C.S. «Если вы записываете серьезную дистанцию, то во многих отношениях вы уже работаете над мышечной выносливостью», — рассказывает она Runner’s World.
«Большинству бегунов нужно больше мышечной массы или силы и контроля над имеющейся у них мышечной массой», — говорит она. «Гипертрофическая тренировка [больший вес и меньшее количество повторений] чаще всего достигает этой цели с наименьшим накопленным утомлением».
Большой вес, малое количество повторений
Стремление к силе с более тяжелым весом и всего около 5 повторений до мышечной усталости является предпочтительной стратегией для многих тренеров и бегунов, говорит Мак, потому что это, как правило, более эффективно для беговой производительности.
Вес должен составлять от 70 до 80 процентов от вашего максимального количества повторений в 3-6 подходах по 5-10 повторений. Сюда могут входить такие упражнения, как выпады с отягощением, приседания, становая тяга, подъемы и многие другие. Мак говорит, что бегунам следует уделять особое внимание упражнениям, которые нацелены на мышцы бедра, бедра и икроножные мышцы, потому что это создает большую мышечную силу для бега.
Хотя этот подход считается «старой школой», имейте в виду, что, как предлагает Мак, вы можете совместить гипертрофию и выносливость, чтобы увидеть, что лучше всего подходит для вас и ваших целей.
«Одна из стратегий — учитывать фазы, такие как спортивные сезоны», — добавляет Томас. «Например, в« межсезонье »вы можете тренироваться иначе, чем в сезон гонок. Может быть, вы больше стремитесь к объему или сосредотачиваетесь на большем весе. Это действительно зависит от того, что вам больше подходит ».
Однако один не подлежащий обсуждению план тренировок — это восстановление. Томас предполагает, что так же, как вы встраиваете дни восстановления в свой график бега, вам нужно выделить пару дней после дня силовых тренировок на гипертрофию для лучшего наращивания мышц.
[ Всемирный календарь бегунов на 2021 год включает великолепные фотографии, ежемесячную мотивацию и советы, которые вдохновят вас на бег в течение всего года.]
Особые соображения, которые следует учитывать
Теперь, когда эти основы рассмотрены вы попадаете на более мелкие вопросы: вы травмированы? У вас низкая плотность костей и / или малая мышечная масса, и вам нужно их наращивать? Вы когда-нибудь раньше тренировались на силу?
По словам Нила Ананда, М.D., профессор ортопедической хирургии и директор по травмам позвоночника в Центре позвоночника Cedars-Sinai в Лос-Анджелесе.
«Малый вес, большое количество повторений, без вопросов», — говорит он Runner’s World . «В подобных ситуациях, когда у вас есть травма, потенциальная саркопения [потеря массы и силы скелетных мышц] или вы только новичок, вам нужно начинать с этого пути и прогрессировать очень медленно, когда вы набираете вес».
Это потому, что из-за травмы, возраста или незнания вы не просто тренируетесь для наращивания более сильных мышц — вы тренируете нервно-мышечную систему для активности и вашей формы, — говорит Ананд.Хотя мышечная усталость является частью уравнения, вы также запускаете эту систему по-новому, и это требует времени.
«Это может расстраивать, потому что люди думают, что это мягкое движение, и хотят делать больше и быстрее», — говорит Ананд. «Но возьмите 10 фунтов веса и сделайте 100 сгибаний на бицепс. Я могу гарантировать, что после отметки в 20 повторений вы потеряете представление о том, что это легко «.
Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.
Итог
Какое бы сочетание весов и повторений вы ни выбрали, основная идея состоит не только в том, чтобы заставить ваши мышцы утомляться, но и в том, чтобы в целом развить большую силу, по словам Ананда. Добавление силовых тренировок к вашему распорядку важно, но ваша форма и безопасность еще важнее, поэтому уделяйте время совершенствованию каждого движения, чтобы избежать травм.
И хотя силовые тренировки могут улучшить ваш бег, они также могут улучшить ваше физическое функционирование в целом, например, повысить эффективность работы нервной системы, стимулировать кровоток, сбалансировать гормональную регуляцию, лучше защитить ваши суставы и укрепить вашу иммунную систему. .
«По мере того, как вы прогрессируете и становитесь сильнее, вы будете видеть результаты не только в ваших беговых характеристиках, хотя они имеют тенденцию улучшаться, но так, как вы, возможно, не ожидали», — говорит Мак.
Элизабет Миллард
Элизабет Миллард — писатель-фрилансер, специализирующийся на здоровье, благополучии, фитнесе и еде.
Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.
Больше повторений, меньше вес | Фитнес 19 спортзалов
Необязательно поднимать очень тяжелые веса, чтобы нарастить мышцы. Фактически, выполнение большего количества повторений с меньшим весом может быть эффективной стратегией для множества фитнес-целей, независимо от того, являетесь ли вы новичком или имеете большой опыт в поднятии тяжестей. Попробуйте этот подход несколько раз в неделю, и вскоре вы заметите разницу в силе, выносливости и решимости.Подумайте о том, чтобы вести дневник тренировок, чтобы следить за своим прогрессом.
Советы для начала работы
Мышца, которую вы тренируете, должны чувствовать усталость к концу подхода. Например, если после 20 сгибаний на бицепс вы чувствуете, что можете сделать еще 10, ваш текущий вес слишком мал. В следующем подходе попробуйте использовать более тяжелый вес. И наоборот, если вы не можете сделать 20 сгибаний с вашим текущим весом, это, вероятно, слишком тяжело. Переключитесь на более легкий.
Следите за своей формой.Управляйте гирями с контролем и точностью. Понаблюдайте за собой в зеркало, если оно есть. Обратите внимание на то, где вы чувствуете напряжение. Возможно, вам придется скорректировать форму, если плохая механика задействует мышцы, которые вы не изолируете.
Преимущества стратегии большего количества повторений и меньшего веса
Чем больше повторений, тем дольше будет сжигаться больше калорий во время тренировки.
Вы также можете рассчитывать на улучшение мышечной выносливости со временем, потому что вы приучаете мышцы работать до истощения.Прирост наступит, если вы продолжите нагрузку на мышцы и обеспечите соответствующее восстановление. Это будет включать дни отдыха и полноценное питание, в том числе белковое.
Больше повторений с меньшим весом поможет избежать травм. Слишком тяжелые веса являются главной причиной травм, связанных с силовыми тренировками.
Если вы уже получили травму из-за большего количества повторений, стратегия с меньшим весом может быть эффективной для вашего плана реабилитации.
Поднятие меньшего веса для большего количества повторений может не дать вам права хвастаться, но вы получите более стройное и сильное телосложение.Бонус в том, что вы получаете более сильные мышцы с меньшим риском травм. Если вы по-прежнему хотите поднимать более тяжелые веса, подумайте о том, чтобы делать это в сочетании с планом с большим числом повторений и низким весом. Когда дело доходит до силовых тренировок, цель действительно состоит в том, чтобы нарастить мышечную массу и силу с помощью регулярных упражнений. Из-за боковой травмы вы выбываете из игры, и через 3-5 дней вы начинаете терять мышечную массу. Спланируйте программу подъема, которая поможет вам оставаться сильными и безопасными.
Как поднятие тяжестей по-разному влияет на тело
Тренировки с отягощениями имеют решающее значение для наращивания мышечной массы, но вы получите совсем другие результаты, если будете поднимать легкий или тяжелый вес.
Популярные тренировки, такие как barre, включают поднятие легких весов на много повторений, но многие другие профессионалы фитнеса клянутся, поднимая тяжелые веса на небольшое количество повторений.
Мы поговорили с личными тренерами и учеными, чтобы узнать, как эти два стиля тренировок дают разные результаты и какой из них лучше в зависимости от ваших целей.
Идет загрузка.
Когда дело доходит до фитнеса, существует множество противоречивых и сбивающих с толку советов.
Хотя большинство экспертов, похоже, согласны с тем, что включение силовых тренировок в ваш режим тренировок невероятно важно не только для эстетических результатов, но и для вашего общего здоровья и долголетия, вопрос о том, какую форму должна принимать эта тренировка, весьма спорен.
Один из основных вопросов заключается в том, следует ли вам поднимать тяжелые веса с небольшим количеством повторений или с легкими весами с большим количеством повторений.
Тренировка с низким весом может означать выполнение трех подходов по 40 сгибаний на бицепс с гантелями 2 кг, тогда как тренировка с большим весом может представлять собой три подхода по пять сгибаний на бицепс с гантелями по 14 кг.
Конечно, второй метод занимает меньше времени, чем первый, но это не единственная разница.
По словам специалиста по человеческим движениям и элитной производительности Люка Уортингтона, сертифицированного специалиста по силовой и физической подготовке, специалиста по интегративным коррекционным упражнениям и магистра наук в области биомеханики, тренировки с «разными подходами, повторениями и весами дадут очень разные результаты».
Мы поговорили с различными экспертами, чтобы узнать больше о двух типах силовых тренировок, о том, чем отличаются результаты, и о том, какой метод лучше всего подходит для вас.
Поднятие света может помочь вам построить стройное телосложение
В настоящее время два популярных класса тренировок — это вращение и штанга, оба из которых часто включают работу с легкими весами.
«Тренировки с низким весом и большим количеством повторений — это фантастика для тех, кто ищет четкие и стройные мышцы без объема», — сказала INSIDER основательница Barrecore и знаменитый тренер Ники Рейн, среди предыдущих клиентов которой были Клаудиа Шиффер и Пиппа Миддлтон.
«Вообще говоря, тренировки с тяжелыми весами направлены на добавление мышечной массы, тогда как тренировки с большим числом повторений создают более длинные мышцы, поскольку требуется меньшая сила, а вся длина мышцы используется для создания каждого сокращения», — сказал Рейн, Продвинутый инструктор по фитнесу REPS уровня 3, персональный тренер REPS уровня 3 и сертифицированный персональный тренер NASM.
Сообщение, опубликованное Barrecore (@barre_core)
молочная кислота
сжечь основные группы мышц, вызывая гормональную реакцию, которая возникает в течение нескольких дней после тренировки », — пояснил Рейн.
В конечном счете, Рейн говорит, что, тренируясь до такой степени, что ваши мышцы начинают гореть и трястись, что обычно случается с частыми повторениями и тренировками с низким весом, «вы эффективно растопите жир в течение нескольких дней после тренировки. и получить прирост энергии ».
Придерживаясь небольших весов, но работая с высокой частотой повторений, чтобы ваши мышцы в конечном итоге дрожали, впоследствии можно было бы сжигать больше калорий, но это не единственный положительный момент.
Легкие веса вызывают меньше травм, чем тяжелые
«Работа с легкими весами позволяет вам правильно и точно выполнять движения во всем диапазоне движений», — сказала INSIDER Эшли Верма, основательница бутик-студии Define.London. «Плюс риск травм намного ниже».
Это также обманчиво сложно — даже те, кто считает себя мастерами тренажерного зала в тренажерном зале, испытывают трудности, когда пульсируют с единицей.Гантель 5 кг на 45 секунд.
Гири могут быть легкими, но ожог настоящий.
Определить. Лондон
«Мне нравится видеть, как клиенты поражаются сильным ожогом, который случается при выполнении огромных повторений с такими легкими весами», — добавила Верма, которая тренирует всех своих клиентов, включая модель Victoria’s Secret Лорену Рэй и телеведущую Лизу Сноудон, с весом 1 или 2 кг.Вес 5 кг.
«Это непросто, и мои клиенты быстро видят четкие, четкие результаты. Вы все еще можете стать сильнее, используя более легкие веса, только более универсальным способом».
Подробнее: Чрезмерный голод может помешать вам похудеть, по словам личного тренера
Верма является сторонником подхода с низким весом и большим количеством повторений, потому что она считает, что это полезно для обеспечения нашего долголетия , тоже.
«С возрастом у нас могут развиться проблемы с суставами, и это также может быть вызвано неправильным обучением», — объяснил Верма. «Использование более легких весов и выполнение более длинных повторений только укрепят силу тела, а не резко».
Поднятие тяжестей поможет вам развить силу
Однако если вы хотите нарастить выпуклые мышцы, подъем тяжестей — это лучший способ, а это значит, что вы должны выбирать такие тяжелые веса, что вы не можете делать очень много повторений за раз.
«Более высокие нагрузки и меньшее количество повторений приводят к увеличению силы», — пояснил Уортингтон, бывший международный спортсмен, чей список знаменитых клиентов включает чемпионов мира по ряду дисциплин, таких моделей, как Винни Харлоу, а также исполнителей и танцоров с ведущих шоу в лондонском Вест-Энде. , Бродвей Нью-Йорка и Лас-Вегас.
«Так что подумайте о нескольких подходах с низким числом повторений — 5-6 подходов по 3-4 повторения могут быть обычным явлением для тех, кто хочет бегать быстрее или выше прыгать», — сказал он INSIDER.
Тренировки с отягощениями не обязательно означают подъем веса, как показывает Люк Уортингтон с TRX.
Люк Уортингтон
Однако это не означает, что, поднимая тяжести, вы сразу начнете напоминать культуриста, и, как указывает Уортингтон, вы будете наращивать мышцы только в том случае, если у вас избыток калорий, то есть.потребляет больше энергии, чем вы сжигаете.
Если ваша цель — просто улучшить композицию тела, Уортингтон рекомендует выполнять 3-4 подхода по 8-12 повторений в упражнении — вам нужно выбрать вес, который позволяет вам это делать, но при этом чувствовать себя подталкивающим.
Подробнее: Персональные тренеры Скарлетт Йоханссон говорят, что бёрпи — пустая трата времени — вот что вы должны делать вместо этого
В отличие от Рейна и Верма, Уортингтон , а не , выступает за тренировки с очень легкими весами для чрезмерно большого количества повторений .
«В этом нет никакой пользы вне технической практики или на ранних стадиях реабилитации после травм», — сказал он.
«Повышение выносливости — это не то, чем занимаются в тренажерном зале — бегуны лучше бегают, бегая. Вот где они получают свою мышечную выносливость. В тренажерном зале они тренируются на силу, чтобы сделать их достаточно крепкими, чтобы бегать, и уменьшить травмы.
Люк Уортингтон
«Эстетические изменения, в широком смысле, связаны с уменьшением жира в организме по сравнению с мышечной тканью, поэтому стремитесь вызвать реакцию гипертрофии, манипулируя калориями (избыток для набора мышц, дефицит для сжигания жира).«
Для этого ответа на гипертрофию вам необходимо поднимать достаточно тяжелые веса.
Что говорят ученые? мужчины
Исследователи проверили эффект от выполнения разгибаний ног с легкими (30% от 1 повторения) или тяжелыми (80% от 1 повторения) весами в течение 10-недельного периода.
Интересно, что исследователи обнаружили, что как тяжелые, так и легкие нагрузки увеличивают размер мышц одинаково.
Подробнее: По словам личного тренера, холодное пиво имеет неожиданную пользу для здоровья по сравнению с обычным кофе.
По словам Александра Дж. Коха, доктора философии, CSCS, USAW, профессора и координатора программы по науке о физических упражнениях. в Университете Ленуар-Райн главное в том, что оба груза были подняты до изнеможения.
«Это означает, что группа 80% поднимала вес, который утомлял их примерно после 10 повторений, в то время как группа 30% поднимала веса, утомляющие их примерно после 35 повторений», — пояснил он INSIDER.
«Это говорит нам о том, что до тех пор, пока каждый подход направлен на мышечную усталость, поднимаемая нагрузка не так важна, как максимальное усилие, прилагаемое для наращивания мышц. Это потому, что все мышечные волокна будут задействованы в качестве нагрузки. неоднократно доводится до отказа «.
Работа до утомления — ключ к успеху.Определить. Лондон
Хотя исследователи обнаружили, что оба метода одинаково эффективны для наращивания мышечной массы, они также обнаружили, что для наращивания силы нагрузка 80% дает превосходные результаты.
«Для наращивания силы лучше поднимать более тяжелые веса, потому что более тяжелые нагрузки тренируют вашу нервную систему, чтобы иметь возможность задействовать больше ваших мышечных клеток для более быстрого создания большей силы, чего не будет при легкой нагрузке», — Кох объяснил.
«Действительно важным моментом является то, что сходство между разными нагрузками было замечено в этом исследовании только потому, что каждый подход в обоих условиях был доведен до мышечного отказа. Это действительно жестокая тренировка, выходящая за рамки того, что большинство людей хотели бы терпеть в долгосрочной перспективе.
«Таким образом, в целом, можно было бы наиболее эффективно реализовать преимущества наращивания мышечной массы и силы, неоднократно поднимая более тяжелые нагрузки (80% +) до состояния, близкого к усталости (6-10 повторений, но оставьте кое-что еще. в баке) с течением времени, так как это может быть сделано с гораздо меньшей вероятностью выгорания.»
Есть плюсы и минусы обоих методов
. Бесспорно плюсы и минусы обоих способов тренировки с отягощениями.
» Тренировка с низким весом и большим количеством повторений обычно означает более короткий период восстановления между тренировками, а также более короткий период. «периоды отдыха между подходами», — объяснила INSIDER Ханна Брайт, британский консультант по питанию и сертифицированный личный тренер DW Fitness First.
«Скорее всего, будет больше сожженных калорий и меньше нагрузка на суставы.»
Брайт продолжил: «С другой стороны, тренировка таким образом, вероятно, займет больше времени, чтобы построить больше мышцы, и вы вряд ли значительно улучшите свою силу. В то время как при поднятии большего веса с меньшим количеством повторений вы определенно увидите, что ваша сила улучшится, а также плотность костей и большая потеря жира.
«Минусы этого типа тренировок в том, что вам потребуется более длительный период восстановления для группы мышц во время тренировки, ваша тренировка, вероятно, будет дольше, и вы подвергаете суставы большой нагрузке».
Как добиться результатов от силовых тренировок
Какой метод тренировки вы выберете, действительно зависит от того, чего вы хотите достичь, что работает для вас и что вам нравится.
Ключевым моментом, однако, является то, что вы создаете так называемую прогрессивную перегрузку — это означает либо увеличение объема веса, либо количества повторений с течением времени.
«Я установил для своих клиентов общее правило: увеличивать объем загрузки или не более чем на 10% в неделю (но не то и другое одновременно)», — сказал Уортингтон. «Это, как правило, означает, что у нас все еще есть к чему стремиться на следующей тренировке, сводя к минимуму риск травм.
» Однако прогресс не всегда будет линейным — есть момент, когда вы не сможете выполнить больше повторений или добавить больший вес ».
И тяжелый, и легкий вес помогут вам нарастить мышцы.Люк Уортингтон
В конечном счете, тренировки с легкими или тяжелыми весами будут полезны, или вы можете смешать их, включив и то, и другое в свой режим. Просто убедитесь, что вы достаточно много работаете, чтобы ваши мышцы начали утомляться.
«Самым важным является понимание того, что тренировки с отягощениями являются ключом практически к любой тренировочной цели», — сказал Уортингтон.
Что лучше: тяжелые или легкие?
Силовые тренировки похожи на поедание овощей: вы знаете, что это полезно для вас, но с таким большим количеством вариантов на выбор, как выбрать, что лучше ?! Поднятие тяжестей — лучший способ? Или, может быть, работать с меньшим количеством фунтов в течение более длительного времени? Может, где-то посередине?
С появлением более популярных, чем когда-либо, фитнес-классов на обоих концах спектра (barre с одной стороны и CrossFit с другой), разговор становится еще более мрачным. Взять что-то лучше, чем ничего, говорит Ханна Дэвис, CSCS, создательница Body By Hannah . Но, в конечном счете, вес, которого вы должны достичь, действительно зависит от вашего предполагаемого результата.
Давайте вернемся. По сути, есть два основных способа думать о силовых тренировках: с большим весом, с малым числом повторений или с низким весом и с большим числом повторений. (Попробуйте сказать это в 10 раз быстрее.)
В высшей весовой категории можно использовать один подход с тяжелыми весами — скажем, становая тяга от трех до пяти раз.Или вы можете использовать умеренные нагрузки (примерно от 60 до 80 процентов вашего максимума на одно повторение, по данным Американского колледжа спортивной медицины) для 8-15 повторений.
Другая школа мышления в области силовых тренировок рекомендует выбирать более легкий вес и выполнять 20, 30 или как можно больше повторений (AMRAP) за установленный промежуток времени, обычно от 45 до 90 секунд.
Тайлер Джо
Возвращаясь к животрепещущему вопросу:
Как лучше всего достичь своих целей?
Почему малый вес очень хорош для новичков:
Да, да, вы знаете, что вам не следует переходить с нуля на жим лежа на 150 фунтов за ночь, но если вы пробуете новый упражнения или тренировки, легкие веса — ваш лучший друг.«Главное — понять технику и диапазон движений, прежде чем прибавить в весе», — говорит физиолог Рэйчел Штрауб, CSCS, соавтор книги «Тренировка с отягощениями без травм». Меньшие веса могут помочь вам улучшить свою форму, что поможет вам получить больше от движения и предотвратить травмы. Затем вы можете либо увеличить количество повторений, либо увеличить вес, чтобы усложнить задачу.
Если вы хотите лепить видимые мышцы…
«Я лично предпочитаю средний или высокий вес в диапазоне 10 повторений, но некоторые люди предпочитают тренировку усталости с более легкими весами», — говорит Штрауб. .Оба метода эффективны. Независимо от того, какой из них вы выберете, Штрауб и Дэвис согласны с тем, что для создания определения это правило является ключевым: последние два повторения каждого подхода должны быть похожи на борьбу. Это означает, что вы действительно бросаете себе вызов, а не просто выполняете движения.
Как насчет того, чтобы стать сильнее в целом?
Ага, сила и мускулы — не синонимы. «Сила относительна, — говорит Дэвис. «Если вы не набираете все больший вес, значит, вы не набираете его.(Вам нужно постоянно нагружать мышцы, чтобы строить новые волокна.) Здесь безраздельно господствует поднятие тяжестей.
Тайлер Джо
Какие комбинации с малым весом и большим количеством повторений лучше для кардио или с тяжелым весом и с низким числом повторений?
Независимо от того, какой вес вы берете, если вы минимизируете отдых между подходами, вы сможете поддерживать частоту сердечных сокращений, — говорит Штрауб. Но это может быть непросто при сверхтяжелых нагрузках.По словам Дэвиса, если вместо этого поднимать легкие и дольше — например, от 20 до 30 повторений в одном упражнении — легче преодолеть аэробный порог (используя кислород для получения энергии).
Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.
Штрауб даже рекомендует превратить его в тренировочную схему, переходя от одного упражнения к другому с небольшими перерывами. Аэробные силовые тренировки также идут рука об руку с наращиванием мышечной выносливости — способности группы мышц выдерживать повторяющиеся сокращения в течение определенного периода времени, что особенно полезно для бегунов, велосипедистов и пловцов, которым необходимо преодолевать дистанцию во время тренировок.
Тайлер Джо
Какой вариант тяжелой атлетики лучше для длительного сохранения здоровья?
Как с большим весом, так и с малым количеством повторений, так и с малым весом и большим количеством повторений — это честная игра, позволяющая оставаться в хорошей форме в течение длительного времени, — говорит Дэвис. Но когда вы говорите на самом деле, очень мало повторений с тяжелыми нагрузками — например, в пауэрлифтинге — — — больший риск травмы. Штрауб добавляет, что если ваша техника и гибкость недостаточно высоки, у вас могут возникнуть проблемы, независимо от того, новичок вы или нет.«Я вижу людей с плохой осанкой и неправильной осанкой в тренажерном зале, пытающихся набрать тяжелые веса, но они не получают пользы», — говорит она.
Это связано с тем, что пиковая масса костной ткани у большинства женщин достигает 20-летнего возраста, а плотность начинает снижаться к 9000 году.
Чтобы исправить это, она рекомендует уменьшить размер, чтобы обеспечить хорошую форму. Как только вы это освоите, важна последовательность. Подумайте: поднимайте сложные веса от трех до пяти раз в неделю. Согласно исследованиям, это сохраняет ваши мышцы и тело сильными.Это связано с тем, что пиковая масса костной ткани у большинства женщин составляет около 20 лет, а плотность костей начинает снижаться к 40 годам. Так что силовые тренировки в течение этого времени помогут вам.
Итог: В конце концов, если вы поднимаете какие-либо тяжести, вы уже убиваете игру. И хорошая новость заключается в том, что независимо от того, выбираете ли вы большое или меньшее количество повторений, вы увидите результаты. Что бы вы ни выбрали, просто выбирайте нагрузки, которые кажутся вам сложными (последние пару повторений должны вызывать затруднения), и продолжайте добавлять больше объема, — говорит Дэвис.«Это может означать увеличение веса или количества повторений».
Эта статья впервые появилась в октябрьском выпуске журнала Women’s Health за 2019 год.
Кристин Томасон
Редактор фитнеса и велнеса
Кристин Томасон — редактор по фитнесу и здоровью в журнале Women’s Health, где она редактирует, пишет и помогает контролировать разделы, посвященные еде и фитнесу, на веб-сайте и в журнале.
Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.
На чем мне сосредоточиться в первую очередь?
Независимо от того, каков ваш мотив поднимать тяжести, ваша цель такая же, как и у меня, или у того человека, который делает селфи рядом с вами: прогрессировать. Ваш первый инстинкт может заключаться в том, чтобы просто добавить больше веса и поднимать тяжелее, но увеличение числа повторений — еще один вариант. Давайте разберемся, когда каждый вариант лучше.
К тому времени, когда вам нужно подумать о добавлении большего веса или количестве повторений, вы поняли, что ваше тело адаптировалось к тому, что в фитнес-кругах называют вашим текущим «тренировочным стимулом» — другими словами, вы добился прогресса! К сожалению, как вы знаете, путь к силе — это не беспосадочный полет в фанк-городок.
Почему ваш тренировочный прогресс замедляется
Прежде чем ответить на вопрос «сначала веса или повторения», нам нужно столкнуться с заклятым врагом размером со слона в тренажерном зале: отсутствием прогресса или этой нейтральной зоной, где ваши тренировки кажутся достаточно легкими, но вы не становитесь лучше и не чувствуете себя сильнее по прошествии определенного периода времени. На модном фитнес-жаргоне вы вышли на плато.
По сути, плато происходит, когда стимул, который сделал вас более здоровым и сильным в прошлый раз, просто больше не подходит.Конечно, это обычно проходит, когда вы добавляете больше веса, больше повторений или и то, и другое — на самом деле, очень легко, если вы никогда раньше не поднимали веса. Но наш заклятый враг — достойный противник, и в конце концов, делая то же самое, что работало раньше, делает приседания… и затем вы снова плато.
G / O Media может получать комиссию
Плато случается по разным причинам, многие из которых мы описывали ранее. По сути, вы можете винить свое тело в том, что он такой чертовски умный. Предположим, что другие ключевые движущие силы постоянного прогресса — сон, общий стресс и питание — все копацетные и находятся под контролем.Это оставляет следующие возможности для достижения плато:
Вы недостаточно тренируетесь : Запрет на усилия и интенсивность, ваш тренировочный объем или общий объем выполненной «работы» — еще один фактор, который может сдерживать вас. . Большинство программ для начинающих нацелены на постепенное наращивание вашей базы, в основном с меньшим количеством упражнений и общим количеством подходов и повторений. Как новичку, вам не хватает способности делать больше , что, как показано в этом исследовании из журнала Journal of Strength & Conditioning Research , помогает вам набрать больше силы и мускулов, тогда как адекватно сможет восстановиться и справиться с этим. рабочая нагрузка.У силовых атлетов Uber потребовались годы, чтобы развить такую высокую работоспособность. Как говорит постоянный участник Lifehacker и силовой тренер Грег Наколс в статье о Ripped Body: «Вы можете выполнять больше работы, поэтому вы можете выполнять больше работы, поэтому вы можете получить выгоду (больший размер и силу) от большего количества работы».
Вы слишком много тренируетесь : С другой стороны, вы можете слишком много делать, чтобы ваше тело не могло восстановиться. Чего ждать? Грег объясняет: «По мере того, как вы становитесь сильнее, тренировки становятся более затратными с точки зрения метаболизма.Это может вызвать утомление во время самой тренировки, из-за чего у вас возникнут проблемы с выполнением тренировок и снижение качества тренировки на более поздних этапах тренировки. Это также напрямую влияет на восстановление — просто сложнее восстанавливаться после нескольких рабочих подходов, когда ваша форма нарушается, и вам нужно копать глубоко, чтобы отработать последние пару повторений, неделя за неделей ».
Ваша программа тренировок слишком сложна для вас : Эта причина звучит почти нелогично, не так ли? Общее мнение гласит, что чем более продвинута тренировка, тем больше прогресс.(«Черт возьми, если бы Арнольд так тренировался, я бы тоже, чтобы быть похожим на него!») Но проблема в том, что если вы не тренируетесь очень долго, ваше тело еще недостаточно хорошо справляется с упражнениями, чтобы получить истинную пользу. Более того, если вы сразу же используете продвинутые методы, у вас будет более ограниченное количество возможностей для изменения вещей, когда придет время ниндзя выйти из плато.
Как видите, добиться постоянного прогресса не так просто, как сказать «прибавьте вес» или «добавьте больше повторений».
Итак, что это: веса или повторения в первую очередь?
Теперь , чтобы ответить на самый вопрос: следует ли мне сначала изменить вес или количество повторений? Собственно, это прежде всего форма.
Нет, это не отговорка.
Вот в чем дело: поддержание правильной формы упражнений имеет первостепенное значение, если вы хотите убедиться, что ваши мышцы действительно прорабатываются, чтобы ваша тренировка была продуктивной, а риск получения травм был минимальным. Однако они быстро вылетают из окна, когда вы вводите тяжелые веса, к которым вы не привыкли. В зависимости от нагрузки ваша форма сжимается, заставляя вас двигаться с грацией чечетки на льду гориллы Silverback. В конце концов, одно дело — научиться хорошо двигаться с легким весом (или собственным весом), а совсем другое — так же хорошо двигаться с дополнительным весом.
Итак, если сохранение формы является вашим главным приоритетом, а вес, превышающий ваши нормальные возможности, мешает вам, тогда вам следует сосредоточиться на изменении количества повторений или схемы повторений, сначала в попытке продвинуть прогресс ( наконец-то ответ!).
Итак, сначала повторений, затем вес . То же самое относится и к этой гипотетической ситуации, когда ваша программа тренировки требует 6-8 повторений приседаний. Здесь вы должны стремиться выполнить более высокий предел диапазона повторений (8 повторений) в хорошей форме, прежде чем переходить к большему весу.И наоборот, если вы можете набрать 8 повторений, просматривая Twitter между ними, то да, вы можете добавить больше веса (это называется двойной прогрессией).
Все это связано с идеей увеличения объема тренировок и выполнения большего количества работы, чтобы выполнять больше работы. Грег добавляет:
Увеличение веса до тех пор, пока у вас есть возможность, — это обычно хороший прием. Но когда вы выходите на плато, вам обычно нужно уменьшать вес и увеличивать подходы, повторения или и то, и другое. Это своего рода уловка. Если вы вышли на плато из-за того, что раньше вы не тренировались достаточно усердно, это (увеличение объема) по своей сути даст больший стимул.Если вы вышли на плато из-за того, что тренировка была слишком сложной для восстановления, более высокий объем улучшит вашу работоспособность (способность восстанавливаться после тренировки), настроив вас на больший прогресс, когда вы вернетесь к добавлению веса позже. Это не всегда весело. Пока вы наращиваете свою работоспособность, вы, вероятно, будете чувствовать себя измотанным и, скорее всего, не добьетесь заметного прироста силы из-за накопившейся усталости, но это того стоит, когда вы справитесь с другой стороной.
Это, вероятно, означает, что вам нужно уменьшить вес в упражнении, чтобы иметь возможность делать больше повторений или подходов, и это нормально, потому что это идея.
Оба решения помогают подготовить ваш организм к новым стрессовым факторам, да, но что произойдет через пару месяцев или лет? Будьте осторожны, не меняйте слишком много, слишком рано сразу.
Немного изменить лучше, чем много изменить
Я не занимаюсь спортом, но держу пари, что вы хотели бы иметь возможность поднимать тяжести и наслаждаться своей силой и подвижностью в более поздние годы . Если это правда, то погоня за этими цифрами — опасная игра. Это не только делает вас склонным к травмам, но и вредит долгосрочному прогрессу.
Как отмечает фитнес-тренер и автор Лайл Макдональд из Body Recomposition в этой отличной статье для начинающих тренирующихся:
Если кто-то сразу же перескакивает на большие объемы или продвинутые методы тренировок, они столкнутся с проблемами позже, когда им это действительно нужно. что-то увеличить. Если громкость уже высока, ее дальнейшее увеличение трудно, а то и невозможно. И если передовые методы используются слишком рано, уже ничего не останется, чтобы нарушить плато, когда они возникнут позже.
Другими словами, одна цель всех тренировок всегда должна заключаться в том, чтобы получить максимальную адаптацию / прирост производительности при минимальном количестве тренировок.
Другими словами, вам лучше менять вещи медленно, понемногу, чем выкатывать все упоры и выбегать из комнаты для маневра слишком быстро, слишком рано. Это означает, что если вы возитесь с чем-то, делайте это консервативно или меняйте только что-то одно. В контексте этой статьи это означает, что вы должны сосредоточиться на изменении количества повторений сначала с весом или , и в меньших количествах.Capiche?
Собираем все вместе
Итак, как выглядят правильные настройки на тренировке, которая устарела?
Грег в своей статье обрисовывает в общих чертах несколько указателей и добавляет, что, по сути, вы сначала пытаетесь изменить своих повторений. Когда вы больше не добиваетесь заметного прогресса, попробуйте другой способ — прибавьте в весе. Затем вернемся к повторениям, чтобы повторять цикл. Обратите внимание, что вам не обязательно делать одинаковое количество повторений и подходов на каждой тренировке. Вы можете выбрать метод периодизации или чередовать периоды с малым и большим количеством повторений одного и того же упражнения.
Помните: наша основная цель — добиться прогресса и стать сильнее, бодрее и быстрее в течение определенного периода времени (может быть недель, месяцев или лет). Другое преимущество первой смены повторений, как указывает Лайл, заключается в том, что вы избегаете перегруженности и делаете то, что достижимо, помогая вам возвращаться в спортзал на достаточно долгое время, чтобы это стало привычкой. И это важнее всего на свете.
Иллюстрация Ника Крискуоло.
Стефани Ли — писатель-кочевник с проблемой Шрирача.Посетите ее блог по адресу http://fitngeeky.
Поисковые запросы:
можно ли обручем убрать бока и живот, заказать как рассчитывать кбжу для снижения веса, быстрое похудение за две недели.
как рассчитывать кбжу для снижения веса
убрать живот в зале, аллен карр сбросить вес онлайн, как сбросить вес в боках, как убрать лишний вес с ляшек, таблетки орсотен слим для похудения отзывы
можно обручем убрать живот
как убрать лишний вес с ляшек Люди, стремящиеся сбросить вес, либо набрать мышечную массу, часто отслеживают калорийность и содержание макронутриентов в пище, которую едят, чтобы достичь необходимой нормы. Когда вы только начинаете разбираться в питании, можно изрядно запутаться, пытаясь рассчитать КБЖУ. В этой статье мы расскажем в чем преимущество такого подсчета и дадим пошаговое руководство, как это сделать. Не переживайте, вы справитесь. Норма КБЖУ индивидуальна и зависит от многих параметров. Как считать КБЖУ? Пожалуй, сначала придется приложить немного усилий, но потом вы быстро все поймете. Определите свою потребность в калориях. Рацион питания и виды продуктов под рассчитанные нормы КБЖУ для похудения!. Как и в случае с калорийностью, физиологи, диетологи и нутриционисты рассчитывают усредненные, но достаточно информативные нормы нутриентов — их количество, необходимое для набора или снижения массы, поддержания активности, строительства мышц при силовых занятиях и так далее. Общепринятые значения для разных групп в день из расчета на 1 килограмм веса тела: для белка — 1,5 грамма при средней активности, 2 грамма при занятиях спортом; для жиров — 0,8 грамма при стандартном образе жизни, 1,5 грамма при постоянной физической активности – если вес снижается слишком быстро, добавьте калорий, – если вес снижается медленно, урежьте калораж. Теперь перейдем к главной теме – макрорасчетам. 2. Упрощенные правила подсчета макронутриентов. Пара вступительных примечаний: – Эти упрощения относятся к сырым/необработанным продуктам. Постоянно рассчитывая КБЖУ готовых суточных рационов на Зожнике, мы заметили, что продукты и блюда из одной группы имеют весьма схожую калорийность. СУПЫ: в среднем 50 ккал / 100 г (+30 ккал). Подавляющее большинство супов — не особо калорийны на 100 г — всему виной большое количество воды в составе супа, а в воде — 0 ккал, как вы знаете. Калькулятор норм КБЖУ. Автор: Воловникова Алена Олеговна Проект RIGHT FOOD. Alena-rightfood.ru. Ваш базовый метаболизм (основной обмен) минимальная норма. Ваша норма калорий для поддержания веса (не набирать и не худеть). Дефицит калорий 20% (для похудения). Дефицит калорий 15% (для похудения). Теперь чтобы вы активно худели, вам необходимо питаться: От. До. В дни ПМС, КД или в те дни, когда чувствуете голод, то питаться можно ДО (это тоже будет похудение, но медленное и комфортное). Ваши нормы белков, жиров и углеводов! От. Медленному снижению веса. Организм получает слишком мало питательных веществ, поэтому перестраивается на экономию ресурсов, так что жир сжигается медленно. Неизменному объему. Как рассчитать суточную норму калорий. Узнать подробнее. Как рассчитывать КБЖУ для похудения или набора мышечной массы. Узнать подробнее. Калькулятор калорийности продуктов. Для похудения баланс КБЖУ становится обязательным условием. Только так можно сбросить вес без вреда для здоровья. Оглавление. БЖУ калькулятор для похудения. Калькулятор БЖУ в еде. Таблица БЖУ в продуктах питания. БЖУ калькулятор для похудения. Вы можете самостоятельно организовать качественное питание, в котором белки и углеводы находятся в оптимальном соотношении. При помощи онлайн калькулятора рассчитать суточный лимит калорий для потери веса становится делом пары минут. Достаточно ввести данные в поля формы и получить развернутые рекомендации по составу пищи для эффективного сброса веса. Ваш пол. женский мужской. Чтобы рассчитать КБЖУ для похудения, нужно уменьшить количество углеводов. Такие системы предложены во многих диетах, да и с детства нам известно: снижение веса возможно только после отказа от хлеба, сладкого, крахмалистых продуктов. Но эти макронутриенты — важная составляющая нашего рациона. Что делают углеводы. Рассчитываем КБЖУ, чтобы: максимально насытить организм полезными элементами; не испытывать ощущения голода, вялости, слабости. Поэтому расчет КБЖУ нужен не только для снижения веса или набора мышечной массы. Составление пропорций важных макронутриентов и их соблюдение — гарантия хорошей физической формы, отменного самочувствия и здоровья. КБЖУ – это аббревиатура, созданная приверженцами правильного питания в целях упрощения подачи информации. Расшифровка термина: К – калории. Опираясь на приведенные выше данные, рассчитаем количество калорий, расходуемых за день на примере. Например, подсчитаем калории, затрачиваемые мужчиной с ростом 180 см, возрастом 30 лет, весом 90 кг, занимающейся в спортзале 2 раза в неделю и работающей в офисе на сидячей работе: Суточная норма калорий = (90 Х 9,99 + 190 Х 6,25 – 30 Х 4,92 + 5) Х 1,4 = (899,1 + 1187,5 – 148,5 + 5) Х 1,4 = 2240,1. Таблица расчёта суточной потребности в калориях в зависимости от желаемого результата: Ежедневная норма (кКал)-2240,1. Желаемый результат Соотношение БЖУ для похудения должно быть особым. Белков необходимо получать много, а углеводов – мало. Не стоит совсем отказываться от жиров. Первые снижают уровень липидов и способствуют похудению – к таким выводам пришли ученые из Кафедры внутренней медицины Калифорнийского университета, США; Орехи, зелень, семена. С помощью этих продуктов можно создать идеальную фигуру к лету и оставаться в форме всегда. Например, если ваш вес 100 кг, то К =100 х 24-1000 = 1400 калорий. 2. Настроиться на серьезную работу и набраться терпения. Для подсчета калорий употребляемой пищи заведите калькулятор, таблицу калорийности продуктов и кухонные весы. Заранее настроив организм на ограничение еды, вы не будете переедать. Каждый вечер записывайте то, сколько калорий вы планировали употреблять и сколько на самом деле съели. Плюсы похудения путем подсчета калорий в том, что вы сами можете подбирать блюда по своему желанию и заменить один продукт другим, оставляя рацион на прежней калорийности. Считать калорий можно научиться за неделю, пользуясь информацией в Интернете или на упаковке продуктов. КБЖУ – это аббревиатура, созданная приверженцами правильного питания в целях упрощения подачи информации. Расшифровка термина. Калорийность рациона рассчитывается индивидуально по формуле Харриса-Бенедикта или в более специализированных диетологических клиниках делается исследование основного обмена веществ методом непрямой калориметрии. Этот метод более точен и позволяет также определить скорость метаболизма белков, жиров и углеводов в конкретном организме. Мы на сегодняшний день пользуемся формулой Харриса-Бенедикта. Единственный ее минус, она не учитывает погрешности обменных процессов при соматической патологии, такой, как например, гипотиреоз. Понижение веса основано на разумном соотношении веществ и ограничении калорийности. Благодаря такому подходу минимизируется риск срывов, а здоровое питание переходит в статус образа жизни. Суточная норма КБЖУ. На определение нормы влияют такие факторы, как пол, вес, рост, уровень физической активности. Существует усредненное значение дневного лимита элементов для взрослого человека. Соотношение калорийности и БЖУ по общепринятым стандартам: 2000 ккал = 90 гр белка + 60 гр жиров + 250 гр углеводов. Обращая внимание на калории, мы контролируем вес. Фокусируясь на балансе веществ, регулируем метаболизм и заботимся о здоровье. Для каждого человека показатели индивидуальны. Введите данные роста и веса, укажите дату, и калькулятор оценит реальность ваших планов. Помните, что вес — не единственный показатель здоровья, и контролировать его тоже надо с умом. Рост (см): Текущий вес (кг): Двигательная активность: — выберите — Очень низкая Низкая Средняя Высокая Очень высокая. Возраст: Пол Вы хотите максимально точно рассчитать рацион питания для себя или своих клиентов? Тогда вам нужно научиться вычислять суточную потребность в калориях и правильно распределять белки, жиры и углеводы в рамках полученного калоража. Этим и займемся. Опытный диетолог и консультант по правильному питанию в первую очередь должен уметь делать две вещи: рассчитывать суточную потребность в калориях, правильно распределять белки, жиры и углеводы в рамках заданного калоража. Все указанные величины вычисляются по определенным формулам, и иногда с этим возникают некоторые трудности. Принцип похудения на диете по калориям заключается в том, что в течение дня организм должен получить меньше калорий, чем потратить. Для похудения без стрессов лучше чередовать неделю с критичной калорийностью с неделей стабилизации веса. Не рекомендуется сразу устанавливать низкую планку (диета на 800 калорий), это может привести к истощению. Без вреда для здоровья лучше не снижать планку ниже 1200 ккал. таблетки орсотен слим для похудения отзывы lida таблетки для похудения купить как убрать растяжки животе после
помогают ли упражнения на пресс убрать животможно обручем убрать животсброс лишнего веса в домашних условияхможно ли обручем убрать бока и животбыстрое похудение за две неделиубрать живот в залеаллен карр сбросить вес онлайнкак сбросить вес в боках
Кето Лайт выгодно отличается от остальных средств для похудения. Я рекомендую прием этих капсул в 2 случаях – когда пациенту не помогли остальные методы снижения веса, или если они противопоказаны по состоянию здоровья. В 97% случаев активные компоненты средства снижают массу тела, сохранив ее впоследствии на нормальном уровне – без осложнений и с пользой для организма. Кето Лайт – наилучшее средство для похудения, которое я испытала на себе. До его приёма я перепробовала разные способы: ходила в фитнес-клуб, принимала жиросжигающие препараты, применяла диеты и обёртывания. Но мой вес даже если и снижался, то потом снова стремительно набирался. А после приёма капсул этого не произошло. Я избавилась от отложений жирка и мой вес уже более полугода держится практически на одном уровне. Так что могу смело порекомендовать этот комплекс, он эффективный, к тому же, недорогой и с натуральным составом. За счет выведения из крови токсинов и шлаков стабилизируется сон, исчезает раздражительность и повышенная утомляемость. Одного курса лечебной терапии достаточно, чтобы бедра стали стройными, исчезли жировые отложения на животе, а ягодицы стали подтянутыми.
как рассчитывать кбжу для снижения веса
сброс лишнего веса в домашних условиях
Средство обладает клинически доказанной результативностью для коррекции веса. Производитель предусмотрел использование препарата без назначения врача, поэтому купить его можно без рецепта. как рассчитывать кбжу для снижения веса. lida таблетки для похудения купить. Отзывы, инструкция по применению, состав и свойства.
Калькулятор
Формула:
Формула Миффлина-Сан Жеора
Формула Харриса-Бенедикта
Пол:
Мужчина
Женщина
Возраст:
Вес:
кг.
Рост:
см.
Уровень физической активности:
Сидячий образ жизни
Умеренная активность (легкие физические нагрузки либо занятия 1-3 раз в неделю)
Средняя активность (занятия 3-5 раз в неделю)
Активные люди (интенсивные нагрузки, занятия 6-7 раз в неделю)
Спортсмены и люди, выполняющие сходные нагрузки (6-7 раз в неделю)
Цель:
Похудение
Поддержание формы
Набор массы
Сушка и рельеф
Расчет суточной нормы калорий:
Суточная норма калорий по ф-ле Миффлина-Сан Жеора:
кал/день
Суточное кол-во белка:
гр. в день
Суточное кол-во белка:
гр. в день
Суточное кол-во белка:
гр. в день
Суточное кол-во белка:
гр. в день
Суточное кол-во жиров:
гр. в день
Суточное кол-во жиров:
гр. в день
Суточное кол-во жиров:
гр. в день
Суточное кол-во жиров:
гр. в день
Суточное кол-во углеводов:
гр. в день
Суточное кол-во углеводов:
гр. в день
Суточное кол-во углеводов:
гр. в день
Суточное кол-во углеводов:
гр. в день
Расчет суточной нормы калорий:
Суточная норма калорий по ф-ле Харриса-Бенедикта:
кал/день
Суточное кол-во белка:
гр. в день
Суточное кол-во белка:
гр. в день
Суточное кол-во белка:
гр. в день
Суточное кол-во белка:
гр. в день
Суточное кол-во жиров:
гр. в день
Суточное кол-во жиров:
гр. в день
Суточное кол-во жиров:
гр. в день
Суточное кол-во жиров:
гр. в день
Суточное кол-во углеводов:
гр. в день
Суточное кол-во углеводов:
гр. в день
Суточное кол-во углеводов:
гр. в день
Суточное кол-во углеводов:
гр. в день
Расчет суточной нормы калорий:
Суточная норма калорий по ф-ле Харриса-Бенедикта:
кал/день
Суточное кол-во белка:
гр. в день
Суточное кол-во белка:
гр. в день
Суточное кол-во белка:
гр. в день
Суточное кол-во белка:
гр. в день
Суточное кол-во жиров:
гр. в день
Суточное кол-во жиров:
гр. в день
Суточное кол-во жиров:
гр. в день
Суточное кол-во жиров:
гр. в день
Суточное кол-во углеводов:
гр. в день
Суточное кол-во углеводов:
гр. в день
Суточное кол-во углеводов:
гр. в день
Суточное кол-во углеводов:
гр. в день
✔ калькулятор кбжу для снижения веса мужчине
Опубликовано: 8 марта в 14:35
Автор: Анастасия
Ключевые слова: с помощью планки можно убрать живот, где купить калькулятор кбжу для снижения веса мужчине, лучший способ сбросить вес.
снижение аппетита и веса причины, ален кар легкий способ сбросить вес, как убрать жир внизу попы, гудлайн таблетки для похудения, убрать жир с низа живота женщине упражнения
Принцип действия
Средство Кето Лайт для снижения веса контролирует аппетит и насыщает энергией на весь день. За счет ускорения метаболизма удается запустить процесс сжигания жировых клеток. Эффективность расщепления жиров обеспечивают фруктовые кислоты, входящие в состав. Лишние килограммы не только ухудшают внешний вид, провоцируют у человека неуверенность в собственной привлекательности, но и негативно сказываются на состоянии здоровья. Средство Кето Лайт для снижения веса комплексно подходит к решению проблемы лишнего веса. Оно не только убирает лишние килограммы, но и положительно сказывается на здоровье.
Официальный сайт калькулятор кбжу для снижения веса мужчине
Состав
ОНЛАЙН Калькулятор КБЖУ Калории, белки, жиры и углеводы. ОНЛАЙН Калькулятор ИМТ Расчет Индекса. Калькулятор КАЛОРИЙ и БЖУ. Калорийность — одна из важнейших характеристик продуктов питания, определяющая пищевую ценность того, что мы едим. Энергетическая ценность. Онлайн калькулятор для расчёта БЖУ и суточной нормы калорий. Определить и рассчитать потребность в каждом компоненте в отдельности поможет онлайн калькулятор. Ведь для похудения очень важно знать калорийность готового блюда. Пользоваться им легко: укажите ваши параметры; выберите образ. Калькулятор КБЖУ. Автор: Воловникова Алена Олеговна Проект RIGHT FOOD. Alena-rightfood.ru. Ваша норма калорий для поддержания веса (не набирать и не худеть). Дефицит калорий 20% (для похудения). Основная задача нашего калькулятора, рассчитать КБЖУ для похудения без. Для того, чтобы начать сбрасывать вес, нужно потреблять меньше калорий чем. Учет перечисленных параметров обязателен, так как резкое снижение объемов КБЖУ. Умножаем вес в килограммах на 10; Умножаем рост в сантиметрах на 6.25. Пусть мужчина в возрасте 30 лет ростом 180 см и весом 80 кг, ежедневно. Читайте далее. Как рассчитывать КБЖУ для похудения или набора мышечной массы. Узнать подробнее. Гликемический индекс продуктов + Таблица. ► Рассчитать КБЖУ для похудения калькулятор калорий для расчета БЖУ. Что такое КБЖУ простыми словами. ✦ Расчет. Количество калорий в пище зависит от энергетической ценности пищи. Сколько калорий нужно человеку (мужчине или женщине) зависит от его возраста, роста, веса, пола и уровня. Самый простой и удобный расчет КБЖУ — калькулятор онлайн, который. Если цель — снижение веса, то количество калорий стоит уменьшить (я советую не. Ученые выявили, что примерная суточная норма КБЖУ для женщины – 2 тысячи калорий, из которых половина — углеводы, 20-30% белок и 20-30% жиры. Ваша цель Сбросить вес Набрать мышечную массу Поддерживать вес. Внимание: перед применением любых методик, способных повлиять. Калькулятор позволяет получить ответ на: Сколько калорий, белков, жиров и углеводов вам нужно? Насколько нужно увеличить или уменьшить норму калорий, чтобы плавно. Функциональный онлайн калькулятор для расчета необходимого количества потребляемых калорий в день и оптимального соотношения. Расчет вашей нормы потребления калорий для эффективного похудения. Также этот вариант калькулятора калорий в результате расчёта выдаст рекомендации по величине числа калорий, необходимой для снижения веса. Рекомендации по величине калорий расписаны в виде примерного графика по дням. Всем нам хочется иметь красивое, здоровое и подтянутое тело. Но как же этого добиться? На первый взгляд ответ очевиден: нужно меньше есть и больше заниматься. Однако все не так просто. Калькулятор потери веса производит расчеты исходя из физических параметров. Вы задали желаемое еженедельное снижение веса ниже минимума в калорий. Рассчитывает идеальный вес для мужчин и женщин по 20 формулам, отмечает самые известные формулы, также показывает диапазон идеального. Формула расчета КБЖУ для женщин: 655.1 +( 9.563вес) + (1.85рост) — (4.676возраст). Суточная норма калорий для поддержания веса, для похудения необходимо снизить норму на 15 — 20% и увеличить если нужно набрать вес. 10diet.ru. Онлайн калькулятор для расчета суточной нормы калорий и индекса массы тела. Калькулятор поможет рассчитать онлайн суточную потребность в калориях, индекс массы тела (ИМТ), а так же покажет рекомендации по потреблению калорий для похудения или набора веса. Для начала расчета укажите пол. КБЖУ калькулятор, читайте и подписывайтесь на Pohudet.Guru!. Замедленный процесс снижения веса и объемов. Еще одним минусом большинства диет с низким уровнем ккал является недостаточный уровень углеводов и других питательных компонентов в рационе, что становится причиной замедления.
Эффект от применения
Производитель Кето Лайт предоставил уникальную возможность купить всем желающим препарат для безопасного похудения, по доступной цене и без предоплаты. Всё что требуется, это зайти на официальный сайт и оформить размещённую форму заказа, вписав в соответствующих полях своё имя и номер телефона. В течение 15 минут с покупателем свяжется специалист, для обсуждения всех деталей покупки товара. После этого можно ожидать посылку, доставка которой осуществляется в любой уголок России и страны СНГ, в срок 3-10 дней. Конфиденциальность гарантирована. Keto Light – полезная новинка, которая по многим характеристикам превосходит аналоги. К таким критериям относится состав, особенность воздействия на организм, сохранение достигнутого результата. Чтобы добиться ожидаемого эффекта, не нужно прекращать прием капсул, заметив первичное снижение массы тела – важно пройти полный курс похудения. Рекомендую придерживаться строго режима приема средства.
Мнение специалиста
Кето Лайт – наилучшее средство для похудения, которое я испытала на себе. До его приёма я перепробовала разные способы: ходила в фитнес-клуб, принимала жиросжигающие препараты, применяла диеты и обёртывания. Но мой вес даже если и снижался, то потом снова стремительно набирался. А после приёма капсул этого не произошло. Я избавилась от отложений жирка и мой вес уже более полугода держится практически на одном уровне. Так что могу смело порекомендовать этот комплекс, он эффективный, к тому же, недорогой и с натуральным составом.
Как эндометриоз связан с набором лишнего веса? Эндометриоз — медицинское состояние, характеризуемое ростом в различных частях тела внематочного эндометрия. Появление эндометриальной ткани за пределами матки. Эндометриоз – серьезна медицинская проблема. Даже многолетние исследования патологии не привели к окончательным выводам по поводу причин и механизмов развития заболевания. Китайские ученные, проведя обширный. Лишний вес и эндометриоз. Эндометриоз Увеличение веса: причины, управление и многое другое 2020. Table of Contents: Эндометриоз — это расстройство, в котором ткань, которая выстилает матку, растет в других областях тела. Эндометриоз — это разрастание эндометрия за пределами матки. Данное состояние может сопровождаться хронической болью. Лишний вес при эндометриозе. Эндометриоз — это разрастание эндометрия за пределами матки. Данное состояние может сопровождаться хронической болью, болезненными или нерегулярными менструациями и бесплодием. Образ жизни и особенности рациона больных эндометриозом. То, что эндометриоз способен перевернуть жизнь с ног на голову, не поддается сомнению. Лишний вес при эндометриозе. Эндометриоз — это разрастание эндометрия за пределами матки. Данное состояние может сопровождаться хронической болью, болезненными или нерегулярными менструациями и бесплодием. Лишний вес и эндометриоз. Содержание. Болезнь работающих женщин — Эндометриоз! Что такое эндометриоз? Необходимый баланс эстрогена. Лишний вес и эндометриоз. Причины набора веса при эндометриозе. Эндометриоз – распространенная на сегодняшний день патология.
Назначение
Искала в интернете недорогое, но результативное средство для похудения и остановила свой выбор на Keto Light. Почему? У него невысокая цена, в его составе натуральные компоненты и много людей написали про него хвалебные отзывы. Принимала капсулы 3 месяца и убедилась, что всё хорошее, что о них пишут, правда. Ведь за это время я похудела почти на 30 килограмм и хотя не придерживаюсь никакой диеты, вес обратно не набираю.
Как заказать?
Заполните форму для консультации и заказа калькулятор кбжу для снижения веса мужчине. Оператор уточнит у вас все детали и мы отправим ваш заказ. Через 1-10 дней вы получите посылку и оплатите её при получении.
калькулятор кбжу для снижения веса мужчине. таблетки для похудения египет. Отзывы, инструкция по применению, состав и свойства.
Официальный сайт калькулятор кбжу для снижения веса мужчине
✔ Купить-калькулятор кбжу для снижения веса мужчине можно в таких странах как:
Россия, Беларусь, Казахстан, Киргизия, Молдова, Узбекистан, Украина Армения
Лишние килограммы не только ухудшают внешний вид, провоцируют у человека неуверенность в собственной привлекательности, но и негативно сказываются на состоянии здоровья. Средство Кето Лайт для снижения веса комплексно подходит к решению проблемы лишнего веса. Оно не только убирает лишние килограммы, но и положительно сказывается на здоровье. Если вы хотите эффективно удалить жирные пятна со стены, следуйте нашим советам. Удалить пятна жира со стены. Намного хуже когда стена покрашена и на такую поверхность пропал жир. Удаление жирных пятен с окрашенной краской стены невозможно, так как могут быть разные последствия от нашего. Жир впитывается в стену, связывается со структурой краски, и его трудно удалить. Однако, не стоит опускать руки, а попробовать один из ниже предложенных. Жирные пятна на стене иногда нужно убирать немедленно после их попадания. Если у вас дома нет специализированных моющих средств для мытья стен. Жирные пятна на стене легко можно убрать с помощью бабушкиных методов. Они имеют ряд преимуществ: просты, доступны, без химии. Вы не знаете, чем отмыть жир со стен на кухне? В помощь вам придет обычная кухонная горчица в сухом виде. Неплохо справляется с жиром на кафеле чистящий порошок, либо обычная сода. Соду или порошок можно наносить как в сухом виде, так. Если вы переживаете, что не сможете аккуратно вывести пятно со стены, обратитесь в клининговую службу. Возможно, ваше пятно можно удалить при помощи. Типа чтобы пшик и жир растворился. Девченки, для уборки советую меланиновые губки, убирают все моментально, и не надо ни моющего, ничего.немного смочить водой и всё. Как отмыть стену от жира? Стены кухни и любого другого помещения избавить от жира, нагара и прочих загрязнений достаточно сложно. Для удаления жира со стен, оклеенных обоями, вы можете использовать следующие народные средства Как убрать жирные пятна со стены, постоянно появляющиеся на поверхностях кухонного помещения, раздражающие человека и достаточно тяжело удаляющиеся? Существует единственный метод, который не позволяет им появляться – это частая уборка кухни. Даже самая качественная вытяжка не предохраняет от. В каждом доме рано или поздно возникает вопрос – чем отмыть жир на кухне? Многие народные средства даже лучше справляются с жирными пятнами и загрязнениями на гарнитурах, столах, стульях, шкафах, столешницах и иной кухонной мебели, чем производственные химикаты. Такие чистящие средства. Поваренная соль хорошо убирает жир с мебели, стен. Но абразивное вещество опасно применять на гарнитуре из дерева. Нельзя чистить побеленные стены влажной губкой или салфеткой. Убрать жир и другие пятна следует сухой чисткой. Использование пароочистителя. На всех поверхностях, которые. Производитель Кето Лайт предоставил уникальную возможность купить всем желающим препарат для безопасного похудения, по доступной цене и без предоплаты. Всё что требуется, это зайти на официальный сайт и оформить размещённую форму заказа, вписав в соответствующих полях своё имя и номер телефона. В течение 15 минут с покупателем свяжется специалист, для обсуждения всех деталей покупки товара. После этого можно ожидать посылку, доставка которой осуществляется в любой уголок России и страны СНГ, в срок 3-10 дней. Конфиденциальность гарантирована.
Отзывы покупателей:
Средство Кето Лайт для снижения веса контролирует аппетит и насыщает энергией на весь день. За счет ускорения метаболизма удается запустить процесс сжигания жировых клеток. Эффективность расщепления жиров обеспечивают фруктовые кислоты, входящие в состав.
Анна
Кето диета − это новый тренд в области эффективного и безопасного похудения. Она заключается в употреблении в пищу ограниченного количества углеводов, умеренного − белков, высокого содержания жиров. В данном случае жиры являются основным источником энергии, а аналоги глюкозы организм производит самостоятельно.
Милана
Ещё одним преимуществом Keto Light является доступная цена, которая нисколько не умаляет его высокого качества. Производитель предлагает продукцию без аптечных наценок, что позволяет всем желающим похудеть купить препарат, а после курса применения наслаждаться превосходным результатом. Множество людей уже успели оценить капсулы по заслугам, о чём свидетельствуют их благодарственные отзывы на различных сайтах в интернете.
Василиса
нужен ли калькулятор мечтающим о стройности? – Medaboutme.ru
КБЖУ для похудения — калькулятор, определяющий суточный лимит калорий для потери веса, получил широкое распространение среди страдающих от лишнего веса. Худеющие всегда держат его под рукой, чтобы дополнительно определить состав пищи, количество в ней белков, жиров и углеводов, а потом на основании полученных данных строить свой рацион. Но так ли необходима эта интерактивная программа?
«Плохие» и «хорошие» калории
Среди худеющих бытует мнение, что не все калории одинаково полезны для организма. Якобы жиры — это вселенское зло, а вот белки — то, что надо. Однако, диетологи предупреждают, что для нормального функционирования организма ему нужен каждый компонент этой триады, выполняющий строго отведенную ему роль. В частности, белки необходимы для построения мышечной ткани, за что, собственно, так и полюбились спортсменам и всем, кто мечтает похудеть. Но лишь углеводы способны зарядить организм энергией, а жиры необходимы нам для производства гормонов и усвоения многих витаминов.
Да, калорийность жиров превышает калорийность белков и углеводов на 4 Ккал, но это не значит, что их нужно полностью исключить из своего меню. Обезжиренная диета может быть и принесет положительный результат, но подорвет здоровье, а при возвращении к привычному меню обнулит полученный эффект.
Нужен ли человеку калькулятор БЖУ?
Данная интерактивная программа подсчитывает суточный лимит калорий для потери веса на основании возраста, пола, массы тела, роста, физической активности и других данных. Но при этом нужно помнить, что она в любом случае выдает усредненные значения, а подсчитать соотношение белков, жиров и углеводов в еде еще сложнее, так как не существует чисто белковых или чисто углеводных продуктов. Принято думать, что белковая пища улучшает чувство насыщения в отличие от углеводной, но ученые из Sansom Institute for Health Research, University of South Australia, выяснили, что неважно, какой диеты придерживается человек — высокобелковой или высокоуглеводной. Главное — это снижение общей калорийности, которая влечет за собой снижение тяги к еде и нормализацию веса.
Им вторят ученые из Department of Nutrition Science, Purdue University, West Lafayette, USA. Они не смогли обнаружить влияние на аппетит каждого конкретного микроэлемента — белков, жиров или углеводов. Они считают, что соблюдение диеты обеспечивает потерю веса, а не сам состав пищи.
Из чего строить рацион?
Конечно, это не значит, что можно бросаться в крайности, питаясь одними шоколадками и тортами. Строить из таких продуктов свое похудательное меню нерационально. Лучший совет, который могут дать в этом случае специалисты — посчитать свою дневную калорийность и уменьшить ее на 10%. Так вес будет уходить плавно — по 2—4 кг в месяц, а это главное условие для безопасного для здоровья похудения. Если снизить дневную калорийность до критической отметки в 1200 Ккал, вес начнет уходить быстрее, но тут надо быть готовым к проблемам со здоровьем, а главное — неизбежным срывам, которые сведут к нулю все попытки стать стройнее. Так что худеть надо с умом, придерживаясь полезного питания, и тогда положительный результат на долгие годы гарантирован!
Использованы фотоматериалы Shutterstock
Калькулятор КБЖУ
Почти каждый человек задумывался по поводу своей фигуры и своего веса. Всем хочется иметь стройное и подтянутое тело. Многие ради быстрого эффекта идут на крайние меры и садятся на жесточайшие диеты, которые, в свою очередь, ни к чему хорошему не приводят. Чтобы избежать подобных ситуаций можно обратиться к специалисту в данном вопросе, но это занимает определенное количество времени и стоит не малых денег. Есть вариант намного проще и быстрее, а главное не потребует затрат лишних средств. Следует лишь просто воспользоваться калькулятором КБЖУ.
Что такое КБЖУ.
На самом деле всё просто. Данную аббревиатуру начали использовать приверженцы правильного питания ради упрощения разговоров на эту тему.
К – калории.
Калории – это энергия, которую получают из продуктов питания. В дальнейшем люди расходуют данную энергию на различные процессы жизнедеятельности.
Б – белки.
Белки являются «строительным материалом» в нашем организме. Они важная основа для создания тканей, таких как мышечная. Белки также считаются «транспортным средством», они перевозят клетки в нашем организме. С помощью пищи, богатой белком, можно набрать нужную мышечную массу. За один прием пищи в нашем организме может усвоиться только 25-40 грамм белка.
Ж – жиры.
Жиры – это главная составляющая клеток животных и различных микроорганизмов. Он снабжает энергией организм. Очень важно, чтобы жир находился в рационе каждого человека. При употреблении жира, волосы и кожа всегда будут здоровы, а гормоны сбалансированы. Но надо знать, что не все жиры являются полезными. Животные жиры желательно полностью исключить из своего меню.
У – углеводы.
Это главный компонент почти всех продуктов. Углеводы, как и жиры являются источниками энергии. Они нужны для функционирования всех систем организма. Все сладости в себе содержат огромное количество углеводов. При не правильном расчете потребляемых углеводов можно набрать лишние килограммы. Если углеводов в организме будет очень мало, то человек будет себя чувствовать голодным и уставшим.
Зачем нужно считать КБЖУ.
Рассчитывать КБЖУ нужно для того, чтобы знать норму потребляемых калорий, белков, жиров и углеводов, и поддерживать вес в нужном состоянии. Люди, стремящиеся похудеть рассчитывают КБЖУ для сброса лишнего веса. Также есть те, которые стремятся набрать вес и увеличивают свою норму калорий, белков, жиров и углеводов.
Во многих диетах прописана лишь норма потребляемых калорий. Но это большая ошибка, так как неправильное соотношение белков, жиров и углеводов не дает никакого эффекта, а в худшем случае может привести к проблемам со здоровьем.
Как считать КБЖУ.
Есть несколько простых способов для подсчета КБЖУ. Существуют специально придуманные формулы, но у них есть большой недостаток, они отнимает огромное количество вашего времени. Калькулятор белков, жиров и углеводов сделает это намного быстрее. Достаточно будет вписать в него свои параметры, такие как рост, вес и возраст. Также потребуется указать свой пол, активность и цель, которую вы желаете достичь. С помощью калькулятора калорий вы сэкономите себе время, получите точные значения суточной нормы и вам не придется ломать голову при подсчете чисел по формуле.
На нашем сайте вы также найдете удобный калькулятор для подсчета белков, жиров и углеводов, который легок и прост в применении: Калькулятор БЖУ онлайн
Следует помнить, что для достижения своих целей, главное иметь желание, настрой и есть правильную пищу. Укладываясь в норму калорий, белков, жиров и углеводов, вы обеспечите не только себе хорошее настроение и стройную фигуру, а еще и организму отличное здоровье.
#калькулятор_калорий
Фриланс-проекты › Калькулятор калорий КБЖУ на WordPress (обновленный) Калькулятор калорий КБЖУ на WordPress (обновленный)
Необходим код и верстка дизайн калькулятора калорий на WordPress шаблон.
Вид калькулятора аналогичный на сайте : https://nudefood.kitchen (версия modX) но с другим видом.
Пример на скринах ниже.
Формула калькулятора
Базальный метаболизм (цель «Удержать вес» в скринах раскроется суть) BMR для женщин:
BMR = 655,0955 + (9,5634 * вес в кг) + (1,8496 * рост в см) – (4,6756 * возраст в годах).
Базальный метаболизм (цель «Удержать вес» в скринах раскроется суть) BMR для мужчин:
BMR = 66,4730 + (13,7516 * вес в кг) + (5,0033 * рост в см) – (6,7550 * возраст в годах).
Коэффициент активности
В зависимости от того, какой у вас образ жизни, выбирается соответствующий коэффициент:
Сидячий образ жизни – 1,2;
Умеренная активность (легкие физические нагрузки либо занятия 1-3 раз в неделю) – 1,375;
Средняя активность (занятия 3-5 раз в неделю) – 1,55;
Активные люди (интенсивные нагрузки, занятия 6-7 раз в неделю) – 1,725;
Спортсмены и люди, выполняющие сходные нагрузки (6-7 раз в неделю) – 1,9.
Коэффициент целей
«снизить вес» — 0.9;
«удержать вес» — 1.0;
«набрать массу» — 1.1;
Доп объяснение в видео
Скрины с доработками
На первом шаге вид и порядок аналогично
На втором шаге доработка:
при нажатии первой кнопки появляется такая же галочка
из которой поп-ап с текстом: «Два блюда на замену в каждый приём пищи каждого дня. Плюс 20% к сумме заказа»
и пропадает через 3 секунды или после нажатия на другую (ещё одну) кнопку предпочтения.
Ответы на предполагаемые вопросы
1. Верстки дизайна калькулятора нет. 2. Заявка с калькулятора должна отображаться в админке или отдельным полем или в вукомерс.
3. Калькулятор выдает только строго прописанные рационы как рекомендацию,
в зависимости от заполненных параметров в калькуляторе.
4. Редактор калькулятора не нужен.
5. Диапазон возраста 18-99 лет.
Счетчик калорий и трекер диет в App Store
Fiasy — это больше, чем дневник питания. Все, что нужно для контроля веса в одном приложении
Лень посещать фитнес-клуб, но всегда хочется быть в форме? Хотели попробовать правильную диету, но подсчет калорий утомляет? Fiasy хорошо это поможет.
Ранняя диета помогла женщинам похудеть. Но это привело только к срыву и еще большему увеличению веса. Единственный способ похудеть с удовольствием и сохранить результат — это потреблять меньше калорий, чем вы расходуете.
А можно за пару секунд приложение запустить! Необязательно садиться на диету и отказываться от любимых блюд.
Что есть в приложении:
1. Калькулятор, который рассчитает вашу суточную потребность в калориях, белках, жирах и углеводах (КБЖУ). 2. Дневник питания — добавьте съеденную за день пищу и легко соблюдайте калорийность диеты. У нас большая база товаров, и вы обязательно найдете ту, которая вам нужна! 3. Вкусные рецепты с фото и написано КБЖУ.Самому подсчитывать калории необязательно. 4. Персональный тренер — самое эффективное фитнес-упражнение для дома и зала. 5. Планы правильного питания и ценные советы диетологов.
Возможность следить за своими успехами в похудении.
Скоро в приложении: определяй товар КБЖУ с камерой телефона прямо в магазине!
Благодаря Fiasy подсчитать калории и придерживаться плана питания будет довольно просто. Поднесите камеру телефона к штрих-коду, и приложение покажет пищевую ценность продукта.
Преимущества Fiasy:
— Снижение веса без вреда для здоровья — Простой подсчет калорий всегда с вами — Индивидуальный подбор рецептов диеты
Дневник питания и счетчик калорий — отличный способ оставаться в форме, не теряя зря деньги и время.
App Fiasy превратит похудение в игру и подарит талию вашей мечты!
Приобретая Fiasy PRO, вы получаете доступ ко всем премиум-функциям. Стоимость PRO-подписки списывается с вашей учетной записи iTunes.Вы можете управлять подпиской PRO или отменить ее в любое время в настройках своей учетной записи iTunes. Подписка PRO продлевается автоматически, если она не была отменена по крайней мере за 24 часа до истечения срока ее действия, цена подписки остается прежней. На вашем аккаунте должно быть достаточно средств на момент покупки или продления. Вы можете оплатить подписку подарочными картами App Store. При покупке подписки любая неиспользованная часть подписки или бесплатного периода будет аннулирована. Подписываясь на PRO, вы принимаете условия использования App Store, а также условия использования и политику конфиденциальности Fiasy: http: // fiasy.ru / privacypolice
Похудела на 63 килограмма, посчитав калории. Вот почему подсчет калорий может не работать.
🍒04.03.2021.
Доброго времени суток и вкусного, комфортного похудения!
Похудела на 63 килограмма, посчитав калории. Вот почему подсчет калорий может не работать.
Благодаря контролю питания с помощью подсчета калорий и BJU мне удалось похудеть, и теперь мне удается поддерживать свой вес, не отказываясь от любимой еды и блюд.
Похудела на 63 килограмма, посчитав калории.Вот почему подсчет калорий может не работать.
Если не ошибаюсь, то 15 марта начинается Великий пост. Я не придерживаюсь поста, но среди вас наверняка есть такие, кто его придерживается.
В моем меню не будет постных блюд, но в качестве справки я хочу оставить здесь информацию о растительной пище, содержащей белок. Получить достаточно белка в разгрузочные дни может быть сложно, но вы можете попробовать.
Растительный белок содержится в следующих продуктах (в среднем в граммах на 100 г продукта):
соя — 35 г,
чечевица — 25 г,
фундук — 15 г, кешью — 18 г, миндаль — 18 г,
фасоль белая — 22 г, фасоль красная — 21 г,
киноа — 16 г, нут — 20 г,
зеленый горошек — 5 г
сыр тофу — 10 г,
шампиньоны — 4 г, брокколи — 3 г, шпинат — 3 г,
Поделюсь своим меню по расчету КБЖУ на примере.
⛔Надо понимать, что калорийность индивидуальна и зависит от многих факторов.
Свое меню я привожу только как пример еды по счету КБЖУ.
Для составления индивидуального меню обратитесь к специалистам.
Я испек творожные оладьи вчера вечером, а сегодня оставил себе на завтрак. Но из блинов решила сделать почти торт. Я намазала каждый блин, а всего их 115 г, шоколадной рикоттой (всего 40 г) и украшенная кокосом и малиной.
Получился очень сытный торт на 372 ккал Б — 19,2, Ж — 17,6, У — 34,28.
Похудела на 63 килограмма, посчитав калории. Вот почему подсчет калорий может не работать.
Я приготовила для вас такой коллаж по рецепту:
Похудела на 63 килограмма, посчитав калории. Вот почему подсчет калорий может не работать.
На закуску у меня чай и бутерброд на цельнозерновом хлебе (25 г) с творогом (15 г) и слабосоленой рыбой (50 г).
Получилось 205 ккал.
Я не могу пройти, когда в холодильнике ждет соленая рыба.
Похудела на 63 килограмма, посчитав калории. Вот почему подсчет калорий может не работать.
На обед отварной булгур (130 г) с запеченной скумбрией (150 г) и 100 г помидоров.
Калорийность обеда составила 430 ккал.
Похудела на 63 килограмма, посчитав калории. Вот почему подсчет калорий может не работать.
А ужин — это 100 г вареных макарон TSP, 150 г запеченной скумбрии с луком и помидорами и 100 г свежих помидоров.
Получилось 440 ккал.
Хочу сегодня скумбрию и все. Четверг — рыбный день 😉
Похудела на 63 килограмма, посчитав калории. Вот почему подсчет калорий может не работать.
Вечером с чаем съела 20 г шоколада — 110 ккал.
И в итоге за день ушло 1560 ккал. Б — 87, Ж — 77, У — 121.
Накачал БЖУ. Я считаю, что сегодня мало белков и много жиров.
Это меню позволяет мне теперь поддерживать свой вес и не толстеть, как это было после диеты.
Но почему так часто некоторые утверждают, что подсчет калорий вообще не работает?
Начнем с того, что дефицит калорий не может не работать — это противоречит законам природы. На этом мы закончим.
Уже существует множество исследований, подтверждающих, что только ограничение калорий приводит к потере веса.
Но почему именно из-за дефицита калорий вы не смогли похудеть? Причины индивидуальны и по большей части являются следствием собственных ошибок, невнимательности, лени и легкомыслия:
неправильный подсчет калорий является основной причиной: заблуждение по калорийности продуктов, неправильный расчет КБЖУ готового блюда.
Отсутствие кухонных весов и замера порций «на глаз».
о наличии «халатности», в том числе в отношении качества различных напитков,
Все это приводит к перееданию и вместо дефицита калорий получается излишек и хорошо, что вес того стоит, а может и будет расти.
Но есть еще одна частая причина сбоев и сбоев.
Можно голодать на 1000-1200 ккал при весе 100 и более килограммов и за пару месяцев похудеть на 15-20 килограммов.И бросить все, потому что надоело быть голодным, надоело считать, взвешивать. И еще хуже, когда организм перестает худеть при низком потреблении калорий, потому что он просто хочет выжить — он будет бороться за свои запасы! Вес стоит, калорийность рациона ниже, чем необходимо для обеспечения жизнедеятельности организма — человек голоден, зол. А виноват в этом человек калорийность! Никто не хочет винить себя, очень сложно признать, что ты делаешь что-то не так и поэтому ничего не работает.В этом случае подсчет калорий — это банальная жесткая диета, при которой вы знаете калорийность диеты.
А можно вкусно и сытно поесть, позволив себе любимые сладости на 1800-2000 ккал, похудеть за те же пару месяцев на 7-8 килограммов с того же веса, но при этом быть довольным, счастливым, уверенным и не спеша перейти к сова цели. И этот человек обязательно добьется своей цели, потому что идет правильным путем, при минимальном дефиците калорий.
Чувствуете разницу: я считаю калории и ем по 1000 ккал, а я считаю калории и ем по 1800 ккал с теми же параметрами?
Важно не только считать калории, но и подойти к этому процессу рационально, не загоняя себя в угол.
Вкусного и комфортного похудения каждому!
Напоминание.
Видео рецепт открытого пирога с яйцом и зеленым луком, а также видео рецепт печеночного паштета:
📌📌📌 Детская кроватка для начинающих похудеть — основные моменты, с которых нужно начинать свой путь.
❗❗❗ Каталог ссылки на рецепты.
Уход за кожей при похудении.
Как рассчитать калорийность приготовленного блюда .
👍 TOP завтрак , 👍 TOP закуски, 👍 TOP обеды , 👍 TOP обеды .
🔥 Помогаем коже подтянуться при похудении.
Похудела на 63 килограмма, посчитав калории. Вот почему подсчет калорий может не работать.
Я просто делюсь своим опытом похудения, рассказываю о своем меню и делюсь рецептами с КБЖУ, которые считаю для себя.Ничего и никому не советую, всегда обращаюсь за советом к специалистам.
нишевых стартап-идей — 10 перспективных направлений в 2021 году
Niches Startup Ideas — Чтобы начать бизнес, недостаточно просто вложить деньги. Перед запуском стартапа обратите внимание на поиск подходящих инструментов и сервисов, но сначала выберите востребованное направление, в котором вы будете развивать проект: когда проект не ориентирован на целевую аудиторию или не нужен обществу, бизнесу. не окупится. Первым поможет пакет поддержки предпринимателя на портале BizFabrika, а второму — эта статья, в которой мы собрали десять перспективных ниш для стартапов.
Ниши для стартапов — Медицина: MedTech и HealthTech
Телемедицина спасала больницы от очередей и других проблем со здоровьем еще до коронавируса, поэтому маркетологи предсказывали быстрый рост в этой области. А с началом пандемии спрос на услуги телемедицины, согласно исследованию VEB Ventures, увеличил рынок телемедицины в четыре раза.
С заботой о здоровье создаются сервисы, которые собирают, защищают и лично предоставляют информацию о здоровье пользователя от различных медицинских организаций. Также востребованы интернет-аптеки и сервисы доставки лекарств, площадки для видео-консультаций с врачами.
Ниши для стартапов — Образование: EdTech
Идея непрерывного обучения, дистанционного обучения и растущая тенденция к карьерным изменениям повлияли на популярность образовательных стартапов.Обучение становится интереснее и удобнее благодаря технологиям виртуальной и дополненной реальности, искусственному интеллекту и системам дистанционного обучения.
Наряду с образовательными онлайн-технологиями популярными остаются и офлайн-платформы: от центров развития для самых маленьких до центров дополнительного образования для взрослых и детей. Однако ставка EdTech делается на образование взрослых: курсы, тренинги и семинары помогают повысить квалификацию или получить дополнительную цифровую профессию.Также не теряют актуальности языковые школы и курсы, как офлайн, так и онлайн.
Ниши для стартапов — Рекрутинг: HR-Tech
Сфера управления персоналом развивается и находит новые подходы к поиску, адаптации и удержанию персонала, поэтому объем рынка HR-Tech ежегодно растет более чем на 200% (согласно отчету Startup cafe). С автоматизацией набора персонала появляются платформы для отслеживания кадров, которые делают управление персоналом, проведение собеседований и обучение сотрудников более удобным в Интернете.
Кроме того, полный или частичный выход сотрудников на пенсию также требует специализированных решений: коворкинг-пространства для поддержания рабочей атмосферы, CRM-системы для общения с коллегами, а также VR-технологии для обучения сотрудников — примеры перспективных направлений для развития бизнеса.
Ниши для стартапов — Еда: FoodTech
Пищевая промышленность трансформируется и адаптируется к требованиям нашего времени, когда человек хочет питаться здоровой и разнообразной пищей, экономя время и энергию.Поэтому ниша предполагает разные направления развития: приложения и инструменты, помогающие рассчитать КБЖУ и создать индивидуальный рацион, производство натуральных продуктов, роботизация кухонного оборудования и доставка готовых блюд.
Благодаря простоте и пользе продуктов популярен бизнес по производству сухофруктов и смузи, но старый добрый фастфуд не сдает позиций: главное оригинальная подача, и тогда даже привычный фуд-трек будет в требовать и приносить доход.
Ниши для стартапов — Собственность: PropTech
Цифровизация не обошла стороной и такую консервативную сферу, как недвижимость. Эксперты Glorax Infotech прогнозируют 100% рост инвестиций в проекты PropTech: «умный дом», технологии искусственного интеллекта и 3D-печати, концепция Интернета вещей только набирает популярность на российском рынке, но вскоре станет бестселлером.
Стартапы в этой нише помогут автоматизировать ипотеку, контролировать строительство объектов, оптимизировать работу с чертежами, создавать проекции недвижимости в виртуальной реальности и даже печатать дома на 3D-принтере.Все это ближайшее будущее для строителей, риэлторов и других профессионалов в сфере недвижимости.
Ниши для стартапов — Экология
Зеленый бизнес не только приносит доход, но и приносит пользу окружающей среде, а также поддерживается обществом и государством. Глобальная тенденция к экологичности создает спрос на эко-продукты, а экономия энергии помогает сохранить как природу, так и бюджет: например, печатая на оборотной стороне листов бумаги, вы откладываете покупку новой упаковки и, как в результате тратьте меньше.Более того, исследование Центра устойчивого развития бизнеса при Нью-Йоркском университете доказало, что органические продукты продаются лучше.
Устойчивые проекты сосредоточены на переработке материалов, производстве экологически чистой упаковки и натуральных продуктов питания, а также на очистке окружающей среды. Преимущество экобизнеса в разнообразии направлений и интеграции с другими нишами: стартапы занимаются экологическим образованием, услугами в области экологии, экотуризма, экодизайна, создания и продажи экопродуктов и т. Д.
Розничная торговля в Интернете и электронная коммерция
Отрасль электронной коммерции представляет технологии AR, нейронные сети, 3D-контент, механизмы мгновенных платежей, что упрощает выбор пользователя. Растет доля продаж на торговых площадках, формируются экосистемы, предлагающие набор различных продуктов (например, Яндекс или Сбербанк), укореняется система подписки. Эти тенденции делают и без того популярную нишу онлайн-торговли еще более привлекательной для стартапов.
Доставка еды пользуется спросом: генеральный директор СберМаркет Асан Курмангужин, вслед за отраслевыми экспертами, считает, что это направление является одним из самых быстрорастущих в российском бизнесе в 2020-2021 годах, а товары для детей и животных, одежда и бытовая техника продолжают оставаться в потребность.
Ивент-индустрия
Lockdown внес изменения в отрасль: события трансформировались и адаптировались к онлайн-формату. После снятия ограничений мероприятия перешли в гибридные формы, сочетающие личные встречи с удаленными.
Это сделало платформы, инструменты и офлайн-платформы, оснащенные необходимым оборудованием, популярными, поэтому ниша event-индустрии привлекла интерес стартапов из смежных областей: IT, бизнес и другие. Однако традиционные офлайн-мероприятия — свадьбы, вечеринки и концерты — не потеряют спроса, а компании, которые проводят живые мероприятия, останутся востребованными.
Туризм
Эпидемиологическая ситуация повлияла на развитие внутреннего туризма. Опрос Райффайзенбанка показал, что ¾ россиян были бы с большей охотой путешествовать по стране, если бы знали о нетривиальных направлениях и маршрутах.
Таким образом, желающие вникнуть в бизнес-тренды 2021 года могут организовывать автомобильные туры (особенно в передвижных домах), открывать мини-отели и глэмпинг, предлагать посуточную аренду жилья в курортных городах, создавать авторские экскурсии, устраивать походы, рафтинг и другие мероприятия. .а также предлагаем услуги гида.
Развлечения и досуг
Те, кто по каким-то причинам не может путешествовать, также отдыхают и отвлекаются от суеты работы благодаря индустрии досуга. Некоторые развлечения получили онлайн-формат, и теперь вы можете выбирать: поиграть с друзьями в викторину в ZOOM или пройти в бар по старинке.
Традиционные формы офлайн-досуга — квесты, боулинг, лазертаг и другие — все еще имеют своих потребителей, но для стартапа успешнее использовать оригинальные и актуальные идеи.Например, плавучая и снимающая напряжение комната поможет хотя бы на время избавиться от беспокойства, кинотеатр под открытым небом — альтернатива обычным залам, а парковка для кинотеатра также позволит сохранить социальную дистанцию.
Сводка
Технологии внедряются во все сферы жизни общества и улучшают их. Поэтому технологические стартапы всегда имеют преимущество. И лучше запускать их в нишах, которые помогают удовлетворить потребности человека в здоровье, питании, развитии, жилье и работе.Но необходимость отдыхать и делать что-то «для души» также увеличивает спрос на бизнес в сфере туризма, развлечений и организации мероприятий. Также важно знать об окружающей среде и тенденциях: даже в неэкологически ориентированные стартапы вы можете включать технологии, которые экономят ресурсы и энергию — это повысит лояльность к вашему бизнесу.
Выбирать направление бизнеса стоит не только с учетом спроса, но и с учетом вашего профессионализма: вы добьетесь отличных результатов, делая то, что знаете или готовы с головой окунуться.А BizFabrika поможет вам пройти онлайн-курсы обучения, которые улучшат ваши навыки и узнают новое, а также оптимизируют бизнес-процессы. Доверьте заботу о документах, отчетах и технической организации работы специальным сервисам и инструментам, а сэкономленные ресурсы тратьте на развитие себя и своего бизнеса.
Источник: https://b-mag.ru/
Как считать калории в пище? Как правильно считать калории, чтобы похудеть
Определение калорийности пищи, которую вы едите, является важным шагом в понимании того, сколько энергии получает ваше тело.Если количество энергии будет превышено, вес тела увеличится, а если калорий будет недостаточно, вес начнет уменьшаться. В то же время спортом занимаюсь, но не так сильно, как принято считать.
Например, в одной банке кока-колы содержится количество калорий, эквивалентное затратам энергии на двухкилометровую пробежку — другими словами, отказаться от этой колы намного легче, чем сжигать калории, утомляя бег трусцой. . Также важно, что научиться считать калории не так сложно, как кажется на первый взгляд, но эффект от такого подсчета колоссален.
Учимся считать калории
Необходимо понимать, что не существует такого понятия, как «калорийность тарелки борща» — наваристый суп из свинины с большим количеством картофеля может быть во много раз более питательным, чем постный суп с овощами. Немаловажную роль играет и размер тарелки. В итоге итоговая цифра может составлять от 100 до 500 ккал на порцию.
Попытка посчитать калории по таблицам калорийности готовых блюд или отправка фотографий еды в специальное приложение на смартфоне — не более чем шутка.Реальную цифру даст только употребление продуктов с указанной на упаковке калорийностью и взвешивание каждого ингредиента приготовленных блюд на кухонных весах.
Что такое калорийность?
С научной точки зрения калория — это мера энергетической емкости пищи. Первоначально калории рассчитывались как количество тепла, выделяющегося при сгорании топлива (например, угля, мазута, дров и т. Д.), А использование калорий в пищу началось в 20 веке, когда пища считалась топливом. для тела.
Термин «калорийность» получил широкое распространение в 1990-х годах, когда от производителей пищевых продуктов по закону требовалось указывать энергетическую ценность пищевых продуктов на упаковке. Однако следует отметить, что указанная калорийность является лишь математическим расчетом — это реальное количество энергии, которое получит организм.
Формула для расчета калорий
Для расчета калорийности еды перед приготовлением пищевого продукта (например) или «сложного» блюда (пюре с котлетой) его ингредиенты взвешиваются.Затем с помощью таблиц питания определяется состав каждого из компонентов в виде белков, жиров и углеводов. Затем рассчитывается сумма питательных веществ и пропорция для каждой порции.
Один грамм белков и углеводов содержит 4,1 ккал (на самом деле, 4100 калорий), а один грамм жира содержит 8,8 ккал. Для простоты фигурки округлены. Если в порции пищи содержится 20 г белка, 25 г углеводов и 10 г жира, то расчетная калорийность будет 20х4 + 25х4 + 10х9 = 270 ккал.Вода как таковая не содержит калорий.
Как определить количество потребляемых калорий?
Среднестатистической женщине, ведущей малоподвижный образ жизни, требуется около 2000 ккал в день, неспортивному мужчине — 2300-2400 ккал; для спортсмена, тренирующегося на рост мышц — не менее 2500-2700 ккал. Точная цифра рассчитывается по специальной формуле с учетом пола, возраста и веса человека.
Отметим также, что если энергии, поступающей с пищей, недостаточно, организм вообще не сразу начнет сжигать жир — сначала он будет пытаться замедлить обмен веществ, делая человека более вялым и сонным.Однако, если общее количество потребляемых калорий превышает требуемое значение, то «лишние» калории определенно будут храниться в основном в жировых запасах.
Действительно ли генетика влияет на то, сколько жира откладывается в организме?
Как правильно считать калории?
Для начала нужно приучить себя обращать внимание на таблицу калорийности на упаковке. Большинство людей не осознают, что литр колы или пиццы среднего размера содержит около 1000 калорий, или половину дневной нормы калорий.Отказ от таких продуктов — первое правило для тех, кто хочет похудеть.
В идеале размер каждой порции пищи не должен превышать 500-700 ккал — это позволит организму рационально использовать полученную энергию на текущие нужды обмена веществ, а не направлять ее в жировые запасы. При этом завтрак и обед должны быть максимально плотными, а ужин — легким и без углеводов.
Калорийность или пищевой состав?
Во-вторых, нужно обращать внимание не на калорийность отдельных блюд, а на состав рациона по белкам, жирам и углеводам.Общее количество калорий должно быть отправной точкой, а не конечной точкой вашей диеты. На самом деле количество калорий в порции толченого картофеля и в порции гречки может быть одинаковым, но влияние на организм будет существенно разным.
Научные исследования давно определили границы оптимального — например, жиры (включая растительные масла) не должны составлять более 30-40% от общей калорийности. Другими словами, если вы будете придерживаться нормы калорийности, но только с углеводами или жирами, с вами ничего хорошего не случится.
***
Подсчет калорий — это первый шаг к похуданию или набору мышечной массы. Чтобы правильно подсчитывать калории, вам нужно изучить таблицы состава продуктов и взвесить пищу, которую вы едите, на кухонных весах. Однако, несмотря на это, состав продуктов по белкам, жирам и углеводам всегда намного важнее их конечной калорийности.
Калорийность готового блюда обычно указывается в кулинарной книге, однако не всегда и не у всех есть возможность там заглянуть.Более того, при составлении индивидуального меню вам придется сделать несколько закладок. Поэтому стоит сказать об общих принципах подсчета калорий в будущем блюде
.
В процессе приготовления все продукты обжариваются или выпариваются. Крупы, мясо и овощи меняют объем, но калорийность остается прежней:
Мясо, птица, рыба при варке теряют влагу, и объем уменьшается;
Овощи также теряют влагу, и вместе с тем уменьшаются в объеме;
Крупы и макаронные изделия наоборот впитывают влагу — их объем увеличивается.
Калорийность осталась прежней. Например, вы решили приготовить куриную грудку. Вы взяли 200 г мяса калорийностью 220 ккал, приготовили, но на выходе получили всего 150 г готового продукта, но его калорийность не изменилась — 220 ккал.
Точно вы решили приготовить гречку. Взяли 100 г гречки калорийностью 329 ккал и 200 г воды. Крупа впитала воду, увеличилась в объеме, но осталась прежней калорийности — 329 ккал.Если бы вы взяли не 200, а 300 г воды, то объем каши стал бы еще больше без изменения калорийности.
Поэтому после того, как вы посчитали сырые продукты и приготовили блюдо, вам нужно его взвесить и пересчитать. Или просто посчитайте в процентах, сколько вы съели. Допустим, вы приготовили 100 г гречки, но съели только треть. Для этого нужно калорийность готового блюда разделить на 3: 329/3 = 109,66 (округлено до 110) ккал. Готовое блюдо в этом случае считать не нужно, так как вы съели только треть.Нет необходимости пересчитывать калорийность готового блюда, которое вы собираетесь съесть полностью. Достаточно пересчитать его сырье.
Если кашу и мясо приготовить несложно, то как насчет сложных блюд, которые готовят для всей семьи? Давайте посмотрим на простые примеры.
Допустим, вы решили приготовить любимые в семье котлеты, для этого вам понадобится:
1 — 86,35 ккал;
0,5 кг — 935.0 ккал;
100 г — 64,0 ккал;
100 г — 242 ккал;
20 г — 28,6 ккал;
50 г — 20,5 ккал;
100 г — 899 ккал.
Всего калорий: 2275,45 ккал.
Общий вес продукции в сыром виде: 925 гр.
Мы подсчитали калорийность необходимого количества еды. Для этого мы также использовали наш сайт. Теперь можно приступать к приготовлению самих котлет.
Все пирожки будут содержать 2 272,45 калорий.Чтобы узнать, сколько калорий в 1 котлете, нужно просто общую калорийность разделить на количество приготовленных котлет. Однако если размер котлет другой, то такой способ расчета не самый подходящий.
Точнее посчитайте калорийность и бжу на 100 грамм готового продукта. Для этого не ешьте котлеты, пока не сделаете все расчеты. Итак, после того, как котлеты приготовятся, посмотрите, осталось ли масло. Если масло все еще есть, измерьте его объем с помощью мерной емкости (привыкните пользоваться этой емкостью) и вычтите калорийность оставшегося масла из общей суммы.
Допустим, у вас совсем не осталось масла, вес котлет 700 гр. Теперь нужно посчитать, сколько калорий содержится в 100 граммах ваших котлет. Для этого разделим общую калорийность на вес всех приготовленных котлет.
Воспользуемся формулой:
Калорийность всего сырья / масса готового блюда = калорийность 1 грамма готового блюда
Калорийность 1 грамм х 100 = калорийность 100 г готового блюда
Получается 2275.45/700 = 3,25. Именно столько калорий содержится в одном грамме готового блюда. А в 100 граммах котлет — 325 ккал. Расчет готов. Добавьте свой продукт в основу калорифера. В следующий раз, когда будете готовить, используйте то же количество ингредиентов, чтобы вам не пришлось все заново рассчитывать. Осталось взвесить 1 котлету и написать себе.
Затем измеряется общий объем приготовленного супа, так как при варке вода обычно выкипает, и тогда одним нравится суп гуще, а другим — более жидким.Общая калорийность всех продуктов делится на полученный объем приготовленного супа, затем полученное значение умножается на 100. Таким образом, мы можем рассчитать калорийность 100 мл полученного супа.
Калорийность порции макарон рассчитывается по вкладке, то есть в готовых макаронных изделиях питательная ценность столько же, как и в сырых макаронах.Меняется объем, а не калорийность обычного блюда. Но калорийность блюда меняется на 100 грамм.
Чтобы узнать калорийность порции простого блюда, разделите количество калорий на съеденную порцию:
При необходимости рассчитать калорийность пюре необходимо учитывать калорийность и вес картофеля, масла, молока, а также вес и объем пищи.Допустим, вы приготовили 0,5 кг картофеля (это вес готового), добавили в него 100 мл молока, 20 г масла. Таким образом, общий вес составляет 620 г.
Теперь вы можете посмотреть таблицы и произвести расчет. Для этого нужно общую калорийность разделить на полученный вес, чтобы вы знали, сколько калорий содержится в одном грамме пюре. Полученную цифру умножаем на 100 и получаем калорийность порции картофельного пюре, равную 100 граммам.Все просто, главное не забыть записать данные, если вам понадобится к ним обратиться в будущем.
Две ошибки при подсчете калорий
Ошибиться при подсчете калорийности блюд очень легко. Типичная ошибка, которую совершает большинство людей, — это сосредотачиваться на весе пищи, которую они готовят. База калорифера в Личном кабинете содержит огромное количество рецептов, но никогда нельзя точно знать, из каких ингредиентов готовится то или иное блюдо.Выбирая «кашу с молоком», вы не знаете, сколько молока добавил в нее автор рецепта. Выбирая «овощной салат с маслом», вы даже не догадываетесь, какие в нем овощи и сколько масла. Точно так же, выбирая простую «гречку на воде», нельзя знать, в каком количестве воды она варилась. Калорийность этих блюд хороша, если вы где-то перекусили, но не знаете, как записать калорийность в твой дневник. В этом случае можно смело использовать калорийность готовых блюд.
Всегда рассчитывайте вес сухих (макароны, крупы, мука) и сырых (овощи, мясо, рыба) продуктов и используйте готовые блюда только на основе собственных рецептов, при условии, что вы берете одинаковое количество ингредиентов для каждого. время их подготовить.
Вторая ошибка. Для точного расчета сначала взвешиваете сырые ингредиенты, а затем уже готовое блюдо. Если вы начнете перекусывать раньше времени, съедите котлету или тарелку супа «на пробу» или от скуки, то вы не сможете точно рассчитать его калорийность и рискуете переедать.
Проявите силу воли, поймите, что если вы задавали себе все эти расчеты, значит, они вам нужны. Пища не убежит от вас, ешьте позже, когда приготовите. Но вы будете точно знать калорийность блюда и своей порции.
Итак, вы узнали сегодня из нашей статьи, как правильно рассчитать калорийность готового блюда. Мы привели образцы котлет, супа, макарон, пюре. Надеемся, теперь вы легко сможете мыть любую посуду!
Когда человек переходит на новый уровень развития, бросает все диеты и начинает правильно понимать, что можно есть абсолютно все, лишь бы это укладывалось в общую калорийность.
Подсчитать калории несложно.
Здесь не нужно много мозгов, как кажется на первый взгляд.
Нам нужна шкала для расчета калорийности продуктов!
Я помню, как думал, что это было очень сложно. На самом деле все проще.
Сейчас мы проанализируем этот процесс на практике, и вы увидите, что подсчитывать калории в продуктах легко и просто, а главное, доступно каждому.
Что нам нужно?
Обязательно: кухонные электронные весы — любой, любой фирмы и по любой цене.Главное — работать.
Не советую брать навороченные весы, автоматически определяющие калорийность продуктов, они могут врать.
Возьмите обычные кухонные весы, вот ассортимент — выбирайте.
Неточно, а во-вторых, вы еще не имеете достаточного опыта, чтобы определять вес продуктов на глаз. Поэтому не мучайте себя, не гадайте и не берите весы.
Зачем усложнять жизнь?
Как правильно считать калории?
Берем товар.Например, рогалики, сухарики или кижуч (красная рыба).
Решаем, как будем взвешивать: сырые (сушеные) или приготовленные, с тарелкой или без.
Включаем весы, берем тарелку, надеваем. Нам нужно обнулить значение взвешиваемой тарелки, для этого есть функция «Тара».
Сбрасываем, ставим товар.
Например, рогалики. 5 штук весят 173 грамма, хрустящие сухарики — в упаковке осталось 70 граммов, а красная рыба почти 100 граммов.
Для этого можно использовать 3 метода:
Калорийность таблица на 100 грамм. Хороший вариант, но есть не все товары, а только самые необходимые.
Второй способ — посмотреть на упаковку продукта. Также есть не везде. Я, например, взял рыбу на развес и понятия не имею, какова ее энергетическая ценность.
Именно для этого была разработана специальная программа (калькулятор) подсчета калорий, которой я пользуюсь с удовольствием и без наличия интернета (также возможно онлайн).
В базе более 34 000 товаров, это третий способ.
Открываю программу, загоняю кижуча и ввожу вес продукта. Я получаю калории и БЖУ, т.е. все нужные мне данные.
Также есть функция для добавления собственных товаров.
Для наглядности записал видео.
Как взвешивать продукты на электронных кухонных весах?
Как видите, все просто.
Допустим, у нас нет программы и мы хотим посчитать калорийность рогаликов на 173 грамма.
Смотрим на этикетку и видим состав на 100 грамм: 340 ккал, белки — 9 г, жиры — 2,5 г, углеводы — 69 г.
Чтобы получить ккал на 173 грамма, надо посчитать, сколько ккал в 1 грамме, и умножить на вес продукта.
Для этого 340 делим на 100 и умножаем на 173.
Получаем 3.4 ккал на 1 грамм, то есть 173 грамма равно, 173 умноженные на 3,4 ккал, получаем 588 ккал.
Мы только что подсчитали калорийность, но еще нам понадобится БЖУ.
Этот способ займет гораздо больше времени, чем в программе.
Там проще, открыла, погнала рогалики, нашла товар, ввела вес товара, все автоматически рассчиталось.
Как считать калории, чтобы похудеть?
Если вы ищете долгосрочных результатов, подсчет калорий — отличный вариант.
Есть возможность похудеть не только без вреда для здоровья, но и вписать в свой рацион любимые продукты.
Более того, контролировать голод и пищевое поведение будет намного легче, чем при различных диетах.
Например, при 2000 калориях ваш вес не изменится.
Чтобы начать худеть (похудеть), вы должны сократить свой рацион на 300-500 калорий за счет углеводов.
Жиры нужно обрезать в самом конце, изначально их должно быть 1 грамм на 1 кг веса.
Я писал подробнее о подсчете калорий для сбалансированного питания. Советую прочитать.
Наконец, давайте разберем популярные вопросы:
Следует взвешивать продукты в сыром или приготовленном виде?
В идеале — сырое, но можно и приготовить, если у вас есть специальная программа.
Как определить вес продуктов без весов?
Не желаю вам таких мучений. Я не буду отвечать на этот вопрос, потому что узнать, сколько весит продукт, практически невозможно.
И я не понимаю, действительно ли так сложно потратить 1000-1500 рублей на то, что действительно необходимо.
Вы продаете программу для подсчета калорий на компьютере?
Да, продается. Но даже не в виде программы.
Вы получаете бонус вместе с еженедельным планом питания, адаптированным к вашим целям (увеличение или снижение веса), ежедневным калориям, личным данным и проблемам со здоровьем.
Кухонные весы с подсчетом калорий, что лучше?
Есть ли еда без калорий?
Да, иногда.Я очень люблю кока-колу, но всегда покупаю только Zero, потому что в ней почти нет калорий, и она вкуснее.
Попробуйте, вам понравится!
Может ли подсчет калорий не работать?
Нет, не может. Это всегда работает, проверено годами практики. Работает как для набора веса, так и для похудания.
Когда худела, ела суши, сладости, шаурму, пироги, гамбургеры. Все ввела в калорийность и ничего не влезла, за 3 месяца ни одной поломки не было.
Диета, основанная на подсчете калорий, — один из самых эффективных способов похудеть, изобретенный еще в 20-х годах прошлого века.
Итак, вам не нужно отказываться от любимых продуктов, чтобы похудеть — достаточно уменьшить количество порций, чтобы их калорийность хорошо вписывалась в рамки вашего рациона.
Напротив, диеты за исключением определенных продуктов плохо переносятся, а их результаты нестабильны, в результате чего потерянные килограммы снова возвращаются к вам.
Низкокалорийная диета позволит вам постепенно худеть, пока вы не достигнете желаемого веса, а затем успешно зафиксировать результаты.
Подсчет калорий для похудания: плюсы и минусы
Во-первых, вам нужно рассчитать свои ежедневные затраты, ориентируясь на таблицы затрат энергии для различных видов деятельности: сна, уборки, ходьбы и т. Д. Общие затраты энергии в день — это количество калорий, необходимое для поддержания веса.
Если вы тратите больше калорий, чем ваше тело, значит, вы худеете. Если в ваш распорядок дня входят ежедневные занятия спортом, то соответственно увеличивается калорийность пищи, которую вы едите в течение дня.
Диетологи советуют начинать калорийную диету с BMR для достижения лучших результатов. Основной обмен — количество калорий, потребляемых организмом в состоянии покоя, — это затраты на химические процессы, механическую работу сердца, дыхательных мышц, органов пищеварения и других органов.
Достаточно сложно получить точные данные об основной скорости метаболизма, так как эта величина может варьироваться в зависимости от состояния организма вверх или вниз.Однако, чтобы приблизительно рассчитать базовый объем, вам нужно умножить массу тела (в кг) на 24 (количество часов в день).
Чтобы рассчитать основной объем калорий в день, умножьте свой вес на 24 (количество часов в день)
Основной обмен у женщин в среднем составляет 1200-1900 калорий. Начните свой рацион с этих данных. В эффективную диету для похудения входят продукты с общей калорийностью 1400 ккал. Так вы похудеете, не утомляя себя голодом.
Минусы низкокалорийной диеты
Некоторые фитнес-тренеры и диетологи скептически относятся к низкокалорийным диетам, считая, что проблемы с весом возникают не из-за высококалорийной пищи, а из-за дисбаланса белков и углеводов.
Именно нарушения углеводного обмена (статья о том, как восстановить обмен веществ) провоцируют ожирение, поэтому сторонники низкоуглеводных диет предлагают не уменьшать привычный размер порции, а убрать углеводы из рациона.
Есть и приверженцы диет, при которых главным критерием выбора блюд в рационе является не их калорийность, а субъективное чувство голода.Итак, вам нужно научиться «прислушиваться» к своему организму и есть только тогда, когда вы действительно этого хотите, отдавая предпочтение продуктам, вызывающим сильный аппетит.
С другой стороны, если вы привыкли много есть, то ваш организм не сможет сразу перестроиться на новый режим с «разрезанными» порциями. В этом случае, даже если вы едите только при сильном чувстве голода, избавиться от лишнего веса вам не удастся. Такой подход оправдан, если вы пытаетесь сохранить вновь обретенный вес после диеты.
Таким образом, единственным существенным недостатком этой диеты является ее субъективная «непереносимость» — подсчет калорий может показаться вам утомительным, и вы будете продолжать прыгать с одной неэффективной диеты на другую.
Опасностей для организма при подсчете калорий не выявлено.
Теория подсчета калорий для похудания
Чтобы рассчитать энергетическую ценность продуктов, вооружитесь блокнотом, ручкой, таблицей калорийности и кухонными весами. В крайнем случае можно обойтись без весов — достаточно просто зафиксировать вес продуктов прямо в магазине.В основе любых расчетов калорийности лежит масса в 100 грамм, которую вы получите, например, при разделении 300-граммового продукта на три части.
Вам нужно будет записывать калорийность каждой покупки в продуктовом магазине. Но сделать это достаточно один раз — вряд ли этот список будет меняться каждый день.
Все дело в том, чтобы предварительно взвесить каждый кусочек во время еды и использовать пропорцию для отображения количества поступающих калорий. Например, вы готовите себе бутерброд с сыром — вес масла (около 10 г), сыра (около 15 г) и хлеба (30 г) следует принимать за «Х», а 100 грамм этих продуктов будут 100%.В результате, решив три простых уравнения, уже можно получить калорийность бутерброда. Его тоже стоит записать в тетрадь, чтобы потом не тратить на это время.
Существует также ряд правил, облегчающих подсчет:
Чай и кофе без добавления сахара и сливок не содержат калорий;
Калорийность сложных блюд должна тщательно составляться из отдельных расчетов для каждого компонента;
При приготовлении пищи нет потери калорий в готовом блюде;
При жарке продуктов необходимо добавить 20% к конечной калорийности блюда из-за масла, на котором оно было приготовлено.
Нюансы правильного подсчета калорий
Хорошие бытовые весы значительно уточнят ваши расчеты, но вскоре уже без помощи весов или тетради вы сможете оценить калорийность блюда практически на глаз.
При расчетах с сухими продуктами, такими как макаронные изделия, необходимо учитывать энергетическую ценность, указанную на упаковке — для готовых или сухих макаронных изделий? Ведь при впитывании воды происходит увеличение массы макарон, поэтому калорийность готового блюда снижается почти вдвое.
В довершение всего вам нужно будет посчитать калории, определить массу нежелательного веса и составить для себя соответствующее меню. Сам процесс подсчета заставит отвлечься от еды, поэтому соблюдать такую диету может практически каждый.
Примерная методика подсчета необходимого количества калорий в день
В конце концов, поскорее приступим! Допустим, оптимальный вес для какого-то человека находится на уровне 70 кг, а он сейчас весит 80.У него сидячая работа в офисе по 8 часов в день 5 дней в неделю, а также 16 часов отдыха в день.
С помощью таблицы энергозатрат легко рассчитать дневную потребность в калориях:
480 минут офисной работы отнимут у вас 811 килокалорий ;
8 часов сна потребуется 340 ккал ;
Лежачий отдых после работы заберет 105 ккал ;
Полтора часа в день для ходьбы — 309 ккал ;
На приготовление уходит в среднем 257 ккал за 90 минут.
К этому нужно добавить затраты на усвоение пищи и основной обмен веществ, за счет чего мы получаем цифру в 3677 ккал … Это как раз то количество энергии, которое нам нужно за один рабочий день.
Заключение
В наших силах восполнить недостаток энергии с помощью еды (как мы обычно делаем), а также отказаться от некоторой части ежедневного рациона, чтобы организм компенсировал недостаточное расщепление жиров. .Вы также можете увеличить потребление энергии, выполняя определенные упражнения. Занимайтесь спортом или больше гуляйте.
Вы можете значительно упростить себе жизнь, используя анализатор рецептов, доступный на многих сайтах диетического и диетического питания. Небольшая программа определит калорийность любого рецепта по трем категориям: белки, жиры и углеводы, а также витаминный компонент.
15.01.2019 14.02.2019
Один из самых эффективных и безопасных способов похудеть — это подсчет калорий.Многие люди отвергают этот метод из-за его сложности, но именно благодаря разумному ограничению калорий в вашем рационе вы сбалансируете свой рацион и улучшите свою фигуру.
На самом деле, если однажды вы научитесь считать калории и следить за своим питанием, то вы не только приведете свое тело в форму, но и постепенно измените свои привычки в еде … На самом деле подсчет калорий не накладывает ограничений на какие-то конкретные продукты , но если вы начнете считать калорийность съеденных блюд, то однажды для себя поймете, что лучше съесть тарелку салата с мясом, чем небольшой пирожок.Да, по калорийности она будет примерно такая же, но пищевая ценность у этих блюд совершенно разная.
В этой статье мы ответим на следующие вопросы. Почему подсчет калорий эффективен для похудения? Как правильно рассчитать суточную норму калорий для похудения? И мы подробно рассмотрим вопрос, как на самом деле рассчитать калорийность дневного меню.
Принцип похудения очень прост: нужно есть меньше, чем организм успевает обработать, чтобы он начал использовать запасы жира для получения энергии… Казалось бы, что проще — неделю сидишь на строгой диете, худеешь, а потом снова позволяешь себе вольности в плане питания. Однако этот принцип дает кратковременный эффект, все потерянные килограммы очень быстро возвращаются. Лучший способ похудеть — считать калории. Почему?
Метод подсчета калорий предполагает разумный подход к питанию без стресса и жестких ограничений. Вы не травмируете свое тело, садясь на жесткую диету.
Посчитав калории, вы получите полноценную питательную диету, поэтому этот метод похудения не вредит организму, в отличие от различных монодиет и голодовок.
Нельзя исключать из меню любимые продукты, главное — уложиться в калорийный коридор. И оцените, как здорово это работает! С одной стороны, чтобы уложиться в заданную норму калорий, вы очистите свой рацион от бесполезной, вредной и жирной пищи. (что само по себе хорошо) … Но с другой стороны, у вас всегда будет возможность съесть любимое лакомство, просто просмотрев дневное меню.
Подсчет калорий — это первый шаг к здоровому и сбалансированному питанию.Вы научитесь следить за своим питанием и с умом выбирать пищу.
Подсчет калорий означает, что вы потребляете достаточно белков, жиров и углеводов, а это означает, что потеря веса будет происходить безвредно и для здоровья. Почему это важно? Например, недостаток жира может привести к проблемам с гормональной системой, недостаток углеводов — потере энергии и упадку сил. А переизбыток белков, который так часто пропагандируется в различных диетах, очень часто вызывает проблемы с желудочно-кишечным трактом и почками.
Подсчет калорий на самом деле является единственным вариантом питания, если вы занимаетесь спортом и хотите сохранить мышечную массу, одновременно защищая ее от разрушения. (поддержка мышц = тело в хорошем тонусе) … Жесткие низкокалорийные диеты и монодиеты в первую очередь поражают мышечную ткань, а не жир: в режиме жестких ограничений организму легче распрощаться с мышцами, поскольку они требуют больше энергии.
Такой процесс похудения, как подсчет калорий, более устойчивый и стабильный — без резких скачков и мгновенного возврата потерянных килограммов.
Как правило, через 2-3 месяца после регулярного подсчета калорий вы сформируете для себя несколько вариантов меню и примерно будете знать, что и сколько вы можете съесть в день, чтобы оставаться в своем калорийном коридоре. Если вы думаете, что теперь калькулятор будет вашим спутником на всю оставшуюся жизнь, то это не так.
Подсчет калорий — очень гибкий и удобный метод похудения. Если после срыва диеты вам придется все бросить или начать заново, то с помощью подсчета калорий довольно легко регулировать внезапные «тяжелые дни».Просто немного уменьшите ежедневное потребление калорий в течение следующих 2-3 дней или сделайте энергоемкую тренировку.
Благодаря подсчету калорий очень легко переключиться на режим поддержания веса после похудения. Вам просто нужно добавить + 10-20% к вашей текущей калорийности (в зависимости от выбранного вами дефицита).
Чтобы начать контролировать свое питание, необходимо сделать следующее:
Определите количество калорий в вашем ежедневном рационе.
Начните ежедневный учет съеденной пищи.
Наблюдайте в зеркале регулярные улучшения своей фигуры.
Алгоритм подсчета калорий для похудания
Шаг 1: рассчитайте базовую скорость метаболизма
Каждому из нас, в зависимости от веса, активности и возраста, требуется разное количество еды. Чтобы узнать точную цифру, вам нужно использовать формулу Harris-Benedict :
Женщины: BMR = 9,99 * вес (в кг) + 6,25 * рост (в см) — 4.92 * возраст (количество лет) — 161
Мужчины: BMR = 9,99 * вес (в кг) + 6,25 * рост (в см) — 4,92 * возраст (количество лет) + 5
где BMR — базальная скорость метаболизма
Шаг 2: определение ежедневной активности
Полученное значение базовой скорости метаболизма (BMR) необходимо умножить на коэффициент физической активности :
1.375 — низкая активность (легкие тренировки или ходьба, небольшая повседневная активность в течение дня)
1,46 — средняя активность (тренировки 4-5 раз в неделю, хорошая активность в течение дня)
1,55 — активность выше средней (интенсивные тренировки 5-6 раз в неделю, хорошая активность в течение дня)
1.64 — повышенная активность (ежедневные тренировки, высокая дневная активность)
1,72 — высокая активность (ежедневные сверхинтенсивные тренировки и высокая повседневная активность)
1,9 — очень высокая активность (обычно речь идет о спортсменах в период соревновательной деятельности)
Примечание! При выборе коэффициента лучше ориентироваться на общую активность в течение дня.Например, если вы тренируетесь каждый день по 30-45 минут, но при этом ведете малоподвижный образ жизни, то не нужно брать коэффициент больше 1,375. Одна тренировка, даже самая интенсивная, не компенсирует недостатка активности в течение дня.
Шаг 3: рассчитайте конечный результат
Итак, умножив вашу базовую скорость метаболизма (BMR) на коэффициент физической активности, мы получим ваше количество калорий. Соблюдая эту норму, вы не похудеете и не наберете вес.Это так называемое потребление калорий для поддержки веса .
BMR * Уровень физической активности = норма калорий для поддержки веса.
Если вы хотите похудеть, то из полученного продукта нужно вычесть 15-20% (это будет диета с дефицитом калорий). Если вы работаете над ростом мышц, то вам нужно прибавить 15-20% (это будет диета с избытком калорий). Если вы находитесь на этапе «поддержания веса», то оставьте получившуюся цифру без изменений.
При небольшом лишнем весе рекомендуем рассчитывать суточную норму калорий с дефицитом 15%. Если вам нужно избавиться от веса> 10 кг, рекомендуем рассчитывать с дефицитом 20%. При большом лишнем весе, если вам нужно избавиться от> 40 кг, вы можете восполнить дефицит в 25-30%.
Пример:
Женщина, 30 лет, вес 65 кг, рост 165 см, физическая нагрузка 3 раза в неделю:
Итого получаем 1450-1550 ккал — это суточная норма для похудения. Ориентируясь на эту цифру, нужно вести дневной подсчет калорий для своего меню.
Почему нельзя пройти ниже установленного коридора: организм привыкает к небольшому количеству пищи, замедляет обмен веществ, и как только вы начнете есть немного больше, вы резко наберете вес.Прочтите всю правду о диете на 1200 калорий.
Почему нельзя выходить за установленный коридор: вы не похудеете, потому что организм не успеет тратить полученную энергию.
1. Ведите дневник питания, цифры необходимо записывать письменно. Не полагайтесь на свою память и не рассчитывайте на приблизительную оценку, иначе есть риск переедать или, что еще хуже, недоедать.
2. Технологический прогресс значительно облегчил нам соблюдение диеты.Скачайте мобильные приложения для расчета калорийности, и вы значительно упростите себе жизнь. Рекомендуемая литература: Лучшие бесплатные приложения для подсчета калорий.
3. Не доверяйте измерениям веса продуктов «на глаз», обязательно покупайте кухонные весы … Без кухонных весов ваши расчеты калорий будут неточными, а значит, будет сложнее достичь желаемый результат. Кстати, очень часто в программах для подсчета калорий уже рассчитана энергетическая ценность всего продукта, например на один апельсин … Сколько весил этот условный апельсин, на который рассчитывалась калорийность, неизвестно. Возможно, ваш апельсин значительно больше или меньше. Конечно, погрешность небольшая, но если в течение дня все продукты вводить ориентировочно и «на глаз», то объективной картины не получится.
4. Взвешивайте только сырые продукты! Если вы вдруг забыли это сделать в процессе приготовления, то обязательно проверьте калорийность готового блюда. Например, энергетическая ценность 100 г риса-сырца и 100 г вареного риса не одинакова.Лучше всегда взвешивать сухие или сырые продукты, а не приготовленные … Это повысит точность данных.
5. Взвесьте продукт, готовый к употреблению или приготовлению: мясо без костей, фрукты и овощи без кожицы и сердцевины, творог без упаковки, курицу без кожи и т. Д.
6. Спланируйте примерное меню заранее на завтра. Введите предложенный список блюд, чтобы не было сюрпризов с отсутствием тех или иных продуктов.
7. Планируя меню на текущий или завтрашний день, всегда оставляйте небольшой коридор (150-200 ккал), чтобы было место для маневра… Вдруг у вас произошел незапланированный перекус или вы решили заменить один продукт другим.
8. Если вы готовите сложное блюдо, состоящее из нескольких ингредиентов (суп, торт, запеканка, пицца), его калорийность в Интернете лучше не искать. Перед приготовлением взвесьте каждый ингредиент, рассчитайте их энергетическую ценность и сложите полученные числа. Таким образом, результат будет намного точнее.
9. Избегайте ресторанов и общепита … В современном мире это кажется невероятно трудным, но если вы приобретете привычку носить еду с собой на работу, в школу или даже на прогулку, вы достигнете своих целей по снижению веса. намного быстрее.Даже если в меню ресторана указано количество калорий в блюде, помните, что эти цифры являются приблизительными.
10. Никогда не ориентируйтесь на количество калорий, которое указано для рецептов на разных сайтах или в группах рецептов в социальных сетях. Во-первых, неизвестно, насколько добросовестно рассчитывали все эти составители рецептов. Во-вторых, у вас может быть разный вес отдельных ингредиентов, что изменит общую калорийность блюда.
11. Если в один прекрасный день вы серьезно выйдете за рамки установленной нормы калорийности, то ни в коем случае не устраивайте разгрузочные дни или голодовки.Так вы только нарушите работу обмена веществ. Продолжайте соблюдать коридор калорий, и если совесть мучает совесть за вчерашнее «рвение», лучше 1 час посвятить тренировкам, прогулкам или любой другой физической активности. Как вариант, можно сократить рацион на 15-20% на пару дней, чтобы компенсировать излишек съеденного, а затем вернуться к прежнему режиму питания.
12. Чтобы приучить себя считать калории, сначала нужна серьезная самодисциплина … Но через пару недель вы приучите себя записывать потребляемые продукты в дневник перед каждым приемом пищи.Обычно достаточно 2-3 месяцев, чтобы сформировать ежедневное меню и научиться определять свой рацион без калькуляторов.
Как правильно считать изделия КБЖУ: подробный обзор
Где я могу найти калорийность и продукты BJU?
Всю информацию о калориях, белках, углеводах и жирах см. На упаковке пищевых продуктов. Здесь представлена самая точная информация.
Если продукт продается без упаковки или энергетическая ценность не указана на упаковке, то калорийность и содержание питательных веществ смотрите в Интернете.Просто, например, введите в поисковике «Банановый КБЖУ» и найдите все необходимые данные. Желательно посмотреть несколько источников, чтобы убедиться в точности данных.
Если вы используете сайт или мобильное приложение для подсчета калорий, то они обычно содержат базу готовых продуктов с данными КБЖУ. Поэтому искать дополнительную информацию не нужно.
Если у вас сложное блюдо, состоящее из нескольких ингредиентов, то взвесьте каждый ингредиент в отдельности, рассчитайте КБЖУ для каждого ингредиента отдельно и сложите полученные числа.Подробнее об этом ниже.
Как правильно посчитать КБЖУ: примеры
Давайте рассмотрим конкретные примеры того, как правильно считать калории, белки, жиры и углеводы для отдельных продуктов и готовых блюд.
1. Творог 5% … Смотрим калорийность продукта на упаковке. Если не указано, то ищем в интернете.
КБЖУ творог 5% — 100 г:
Калорийность: 121 ккал
Белки: 17 г
Жиры: 5 г
Углеводы: 1.8 г
а) Например, вы решили съесть 80 г творога. Для того, чтобы рассчитать КБЖУ 80 г творога, достаточно каждый показатель умножить на 0,8:
.
КБЖУ творог 5% — 80 г:
Калорийность: 121 * 0,8 = 96,8 ккал
Белки: 17 * 0,8 = 13,6 г
Жиры: 5 * 0,8 = 4 г
Углеводы: 1,8 г * 0,8 = 1,44 г
б) Если вы решили съесть 225 г творога, то каждый показатель умножьте на 2.25:
КБЖУ творог 5% — 225 г:
Калорийность: 121 * 2,25 = 272,3 ккал
Белок: 17 * 2,25 = 38,25 г
Жиры: 5 * 2,25 = 11,25 г
Углеводы: 1,8 г * 2,25 = 4,05 г
Таким образом, мы получаем творог специфический КБЖУ в зависимости от его веса.
2. Овсянка. Это самый популярный завтрак среди тех, кто придерживается здорового питания. Подсчитать калорийность овсянки тоже очень просто. По аналогии с предложенным ниже планом рассчитаем КБЖУ для всех остальных круп и макарон.
а) Взвесьте овсяные хлопья в сухом виде (в сухом виде это важно!). Например, у вас 70 г. Смотрим данные КБЖУ на упаковке или в интернете за 100 г:
КБЖУ овсяные хлопья — 100 г:
Калорий: 342 ккал
Белки: 12 г
Жиры: 6 г
Углеводы: 60 г
Так как 100 г съедать не планируем, рассчитываем на порцию 70 г, умножая все показатели на 0,7:
КБЖУ овсяные хлопья — 70 г:
Калорий: 342 * 0.7 = 240 ккал
Белок: 12 * 0,7 = 8,4 г
Жиры: 6 * 0,7 = 4,2 г
Углеводы: 60 * 0,7 = 42 г
Это идеальная пустая овсянка KBJU на 70 г: K-240; В-8.4; F-4.2; U-42. Неважно, сколько воды вы добавляете, независимо от того, насколько вареная ваша каша и сколько она весит после приготовления, вы вводите данные в свой пищевой дневник по сухому веществу … Точно так же поступаем и с другими крупами, макаронами, картошка.
В Интернете можно найти калорийность уже приготовленной овсянки.Но на эти цифры лучше не ориентироваться. Каша впитывает воду и набухает, а ее конечный вес может варьироваться в зависимости от того, сколько воды вы добавляете и как долго варится каша. Поэтому взвешивайте только сухие.
б) Предположим, вы готовите овсянку на молоке с добавлением масла, меда и молока. В этом случае мы взвешиваем каждый ингредиент в отдельности перед приготовлением. (крупы, масло, мед, молоко), подсчитываем КБЖУ по каждому отдельному ингредиенту, суммируем и получаем КБЖУ готового блюда.Все это просчитываем перед приготовлением! Подробнее о конкретном количестве готовых блюд чуть ниже.
3. Куриная грудка. Еще один популярный продукт среди худеющих, так что давайте взглянем и на него.
Взвешиваем сырую куриную грудку, желательно после того, как вы ее разморозили и высушили, чтобы лишняя влага не попала в расчеты (ну, если останетесь точными до конца) … Например, рассчитаем КБЖУ курицы грудка на 120 г:
КБЖУ куриная грудка — 100 г:
Калорийность: 113 ккал
Белки: 24 г
Жиры: 2 г
Углеводы: 0.4 г
КБЖУ куриная грудка — 120 г:
Калорийность: 113 * 1,2 = 135,6 ккал
Белок: 24 * 1,2 = 28,8 г
Жиры: 2 * 1,2 = 2,4 г
Углеводы: 0,4 г * 1,2 = 0,48 г
Куриную грудку после отваривания не взвешиваем и калории не считаем. Учитываем данные только в сыром виде … Специи и соль не влияют на калорийность, но если готовите на масле, не забудьте добавить.
Как считать готовые рецепты
Как мы уже говорили ранее, при приготовлении сложных блюд мы считаем калории следующим образом:
Взвесьте каждый ингредиент влажный / сухой
Считаем на каждый ингредиент КБЖУ по схеме выше
Суммируем данные и получаем общую калорийность блюда.
Вот пример сложного блюда, о котором мы говорили выше: овсянка с молоком, медом и маслом.
Состав для каши:
130 г овсянки
50 мл молока 3,2%
30 г меда
10 г сливочного масла
Рассчитываем по аналогии с примерами выше, умножая данные на вес продукта. Затем мы складываем калории, белки, углеводы и жиры.
Самый простой и удобный способ рассчитать КБЖУ готовой еды … Для этого воспользуемся сайтом Калоризатора. Перейдите на страницу «Анализатор рецептов» и введите все наши ингредиенты в открывшемся окне через запятую: 130 г овсянки, 50 мл молока 3,2%, 30 г меда, 10 г масла :
Нажимаем анализировать и вместо ручного подсчета калорий получаем готовые цифры:
Смотрим на строку Итого и получаем готовую калорийность сложного блюда из нескольких ингредиентов.
Причем вес в граммах вводить не обязательно, можно использовать следующие обозначения:
Как видите, можно скопировать готовый рецепт и таким образом рассчитать КБЖУ. Но будьте осторожны! Например, 2 луковицы в понимании рецепта анализатора — это 150 г. Но на самом деле это может быть как 100 г, так и 200 г, в зависимости от конкретного размера лука. Значения в таких программах берутся усредненными. Поэтому лучше взвесить и ввести в анализатор продукты в граммах, предварительно взвесив их.
Если вы используете мобильные приложения для подсчета калорий таким же образом, лучше взвесить, а не использовать в расчетах «1 банан» или «1 луковицу» из готовой пищевой базы.
Как взвешивать блюда, если вы готовите для семьи?
Очень часто мы готовим сложные блюда не для себя, а для всей семьей … Как же в таком случае считать калории, если нужно взвесить пищу в сыром виде, но во время приготовления ее вес меняется? Есть довольно простой способ решить эту проблему.
1. Рассчитываем КБЖУ по описанным выше схемам, взвешивая ингредиенты в сухом или сыром виде перед приготовлением. Возьмем наш пример овсянка с молоком, медом и маслом , которые мы рассмотрели выше. Получились обычные КБЖУ: К-648; В-17,7; F-17,8; U-104.
2. Приготовить кашу, всыпать все ингредиенты, перемешать. Взвешиваем получившееся блюдо. Например, у нас получилось 600 г — общий вес готового блюда.
3. Положите кашу на тарелку, взвесьте.Например, наша порция — 350 г.
4,350 г — это 58% от общего количества каши (350 делим на 600 и получаем 58%) .
5. Соответственно, рассчитываем КБЖУ вашей порции, умножая каждую цифру на 0,58:
Калорийность: 648 * 0,58 = 376 ккал
Белки: 17,8 * 0,58 = 10,2 г
Жиры: 17,8 * 0,58 = 10,3 г
Углеводы: 104 * 0,58 = 60,5 г
6. Всего сделали пересчет одной порции каши: К-376; В-10.2; F-10.3; U-60.5.
Калорийность продуктов в таблице
Большинство мобильных приложений и сайтов с дневниками питания содержат информацию об энергетической ценности всех видов продуктов питания в своей базе данных. Но если вы будете проводить расчеты вручную, то пригодится (нажмите на картинку, чтобы сохранить):
Мы подробно разобрали несколько случаев с подсчетом калорий как для отдельных продуктов, так и для целых блюд. У вас есть вопросы? Пишите, мы постараемся на них ответить!
Обязательно прочтите:
Ako vypočítať kbzhu pre chudnutie — vzorce a kalkulačky online pre výpočet dennej normy
Tí, ktorí sa chcú rozlúčiť s extra kilá, by sa mali naučiť, ako správne organovať svoje jedlo, berúc do úvahy kalórie.Как выпустить KBDU pre chudnutie riadiť tuky, bielkoviny, sacharidy v dennej strave? Čo je to označenie, aké vzorce existujú na určenie veľkosti týchto parameters — to sú otázky, na ktoré je žiaduce mať odpoveď, aby ste mali zdravé telo.
Čo je KBRT
Hoci koncepcia KBSTU je známa už od 19. storočia, získava v súčasnosti mimoriadnu obubu, keď túžba mať krásnu postavu pochádza od vekéhoud. Ženy a muži sa snažia schudnúť, ale nie vždy diéty, fyzická aktivita vedie k požadovaným výsledkom.Dôvod spočíva v nedostatku organácie potravín, kde sa pozoruje nielen kalorický obsah potravín, ale aj pomer bielkovín, tukov a sacharidov.
Existujú normy, который находится на берегу, делает это при príprave diéty na chudnutie. Можете приступить к проблеме индивидуально, чтобы получить параметр конкретной особи. Pre pohodlie je prijaté označenie KBLM, ktoré má nasledujúce dekódovanie:
K — kalórie — energia získaná z produktov, sa vynakladá na realizáciu telesných funkcií;
B — bielkoviny — materiály na konštrukciu buniek, systémov a orgánov;
W — туки — látky koordinujúce метаболические процессы, vytvárajúce energetické rezervy;
U — uhľohydráty — podporujúci život, pomáhajúci duševnú, fyzickú aktivitu.
Optimálny obsah bielkovín, tukov, sacharidov v potravinách
Použitím vzorcov KBDU je možné vypočítať obsah kalórií pri chudnut, urči optimální hodní. Odborníci na výživu používajú základné parameter na udržanie optimálnej telesnej hmotnosti. Inštalované hodnoty v gramoch na kilogram hmotnosti: \ t
optimálne
Pri chudnutí
proteíny
мужчины
1, 4-1, 49
1, 6-1, 78
жены
1, 31-1, 4103
1 1, 31-1, 41031 911 5-1, 62
туки
мужи
1.21
0, 52
жены
сахариды
мужчины
4, 51-511
, 6
ženy
Strata hmotnosti pomocou obmedzenia kalórií je často ažké. Odborníci na výživu odporúčajú najprv upraviť pomer medzi hlavnými látkami. Оптимальный обзор, Туков, Сахаридов в Потравнач в Помере 1: 1: 4.Táto miera umožňuje rozdiel do 25%, takže existujú percentuálne pomery denných hodnôt dávky:
протеин — 31-35;
туки — 16-20;
сахариды — 46-49.
Denné kalórie pre ženy
Ako urči KBSTU, aby sa výpočet kalórií pre chudnutie ženu? Ей потребуются отдельные люди с закрытой кладью. Hodnoty závisia od životného štýlu, fyzickej aktivity, veku. Рекомендуемая потребность в потреблении 3000 ккал. Prijímajú sa normy kalórií na deň pre ženy a dievčatá:
mužov konzumujú a spotrebúvajú viac energie.Pred výpočtom KBDU s redukciou hmotnosti je requirebné určiť základnú kalorickú hodnotu. Odborníci na výživu akceptovali bezpečnú zdravotnú hodnotu — 1500 ккал. Denná dávka kalórií pre človeka závisí od jeho aktivity a veku. Почта калорий за deň je uvedený v tabuľkách a je:
Vekové Roky
životný Styl
Štandardné ккал
20-30
pasívny
2400
mobilné
2900
31-50
пасивный
2200
мобилне
2700
03
1
1
1
1
1
1
1
1
1
1
1
19
2000
mobilné
2500
Помер BJU предварительно Stratu hmotnosti
Ľudské Telo JE vytvorené Tak, že úbytok hmotnosti JE možný, keď JE nedostatok — Počet kilokalorií vynaložených Poças aktívnej aktivity prevládne nad tými, ktoré sa získajú z potra вых.Toto nie je jediná požiadavka. Ей нужно додржать помер БЖУ к úбытку взгляда. Čísla by mali byť: 50 — 30 — 20%. Z toho vyplýva, že pri organovaní jedál je potrebné zvýšiť podiel proteínov redukciou sacharidov s tukmi.
Ако хо реализован в животе? Это потребует уроков с пожиадавками на БЖУ, изменив страхование навыки. Je dôležité zvážiť:
Sacharidy sú rýchle, čo prispieva k zvýšeniu tuku, prírastku hmotnosti. Patria sem sladkosti, výrobky z múky. Pomalá, dodáva telu energiu, aktivuje prácu mozgu — makaróny z pevných odrôd obilnín, obilnín, zelených.Celozrnné druhy chleba, zeleniny, pomarančov sú užitočné pre chudnutie.
Bielkoviny možno získať, ak budete jesť nízkotučné tvaroh, kuracie mäso, mlieko, hovädzie mäso, ryby.
Звездная поза требуется веновый параметр KBDU pre tuky. Sú to látky dôležité pre prácu tela, najmä ženy. Je chybou predpokladať, že zníženie množstva tuku povedie k úbytku hmotnosti — existuje vysoká pravdepodobnosť гормональней неровноваги. Stojí za to vedieť — použitie nenasýtených tukov je užitočné, je potrebné zahrnúť do ponuky výrobkov
chudé mäso;
rastlinný olej;
ореховый;
рыбий олей;
vajec;
mastné ryby.
Ako vypočítať denný príjem kalórií
Aby sme sa mohli rozlúčiť s extra kilami, je dôležité vedieť, ako vypočítať KBIL pre chudnutie. Prvý z Paratrov — počet kalórií. Lohu môžete vykonať pomocou špeciálnych programov, ktoré sú podobne ako kalkulačky schopné automaticky vypočítať hodnoty. Активируйте параметр CLLC, если хотите, чтобы он находился на расстоянии:
podlaha;
раст;
возраст;
хмотности;
ступень активности.
Existuje viac spôsobov, ako vypočítať denný príjem kalórií bez automatického počítadla — pomocou špeciálnych vzorcov. Podľa nich je určená kalorazh — štandardná sadzba pre hlavnú výmenu. Zahŕňa energiu potrebnú na zabezpečenie životne dôležitej činnosti tela — spánok, dýchanie, trávenie potravy, funkcie mozgu. Čtovanie úrovne vykonaných korekčných faktorov:
bez nákladu, kancelárske práce — 1, 2;
školenie trikrát týždenne — 1, 3;
denný tréningový športovec –1, 7.
Взять хотя бы калорий за день
Как получить КБДУ перед чудом? Pri určovaní kalórií za deň sa používa jedna z populárnych metód — vzorec na výpočet kalórií Muffina — Jeora. Вы должны выполнить операции с исправленными факторами, в том числе потребностями, сниженными до 25%. Раздельные на выходе из захвата:
жены — K = 10xM + 6.25xP — 4.92xB — 161;
мужи — K = 10xM + 6, 25xP — 4, 92 x B + 5;
К — калория, ккал;
M — телесная высота, кг;
— век, рок;
P — výška osoby, pozri
Ako vypočítať bielkoviny, tuky, sacharidy
Na zabezpečenie efektívneho chudnutia je potrebné poznať KBSTukéné »Ako vypočítať bielkoviny, tuky, sacharidy? Budete requirebovať vzorec a takéto údaje:
denné kalórie;
Normy BJU za deň;
prípustný rozdiel od vypočítaných hodnôt;
калорицкий обсах 1 грамм základných látok.
Vzorec na výpočet BZHU
Ak chcete zistiť zhbu pre chudnutie, je need vypočítať normy pre konkrétnu особу. Na tento účel sa berie do úvahy kalorický obsah 1 gramu látky v kcal. Táto hodnota platí pre bielkoviny — 4, tuk — 9 a sacharidy — 4.Ako základ sa berú minimálne hodnoty štandardnéhocenta každej látky a kalórií (K), ktoré sa vypočítali skôr. Podľa vzorcov pre výpočet BJU sa stanovuje minimálna denná suma v gramoch: \ t
протеины — B = Kh40%: 4;
тук — W = Kx20%: 9;
сахариды — Y = Kx40%: 4.
Ako vypočítať BJU pre chudnutie
Познаньим нормативным ходом KBDU, если вы можете использовать его на разных слоях. Ako vypočítať BJU pre chudnutie? Existujú rôzne techniky.Чтобы больше не было программы, вам нужно будет выпустить BJU pre chudnutie. Odpudzuje hmotu človeka, ktorá sa násobí množstvom látky potrebnej na každý deň. Do výpočtu sacharidov na kg hmotnosti zavádza indikátor — 5 грамм. Vedieť, ako počítať BJU pre chudnutie, stojí za zváženie podobných parameters pre:
протеин — 1, 2-1, 49 г;
tuk — 1 rok
Norm BJU za deň
Ak máte dennú normu KBMU, môžete vypočítať štandardy pre konkrétnu особу вжľадом на этом веке, pohlavie jeho vek, pohlavie jeho vek, pohlavie lohy.Может быть удржание константной белизны, быточности взгляда, прирасток взгляда. Однородные в области выживают нормы БЖУ за день:
Indikátors efektívnej straty hmotnosti sa určujú s prihliadnutím na normatívne hodnoty CBIL. Odborníci boli schopní vypočítať, že zníženie hmotnosti vyžaduje zníženie počtu kalórií, сахаридов и туков.Redukujúce proteíny sú nežiaduce, takže konečná norma BJU pre stratu hmotnosti v процентном уровне после того, как наследована:
протеин — 40-44;
туки — 15-19;
сахариды — 30-40.
Видео: ako vypočítať KBDU
Cum se calculează KBJU pentru pierderea în greutate
Conținutul articolului
Cei care for să-i ia rămas bun de la kilogramele în plus arrebui să.Cum să calculezi pierderea de grăsime pentru a controla grăsimile, proteinele, carbonhidrații din dieta ta zilnică? Care este această desemnare, ce formule pentruterminarea mărimii acestor parameter există — acestea sunt întrebări prin care este de dorit să avem un răspuns pentru a avea un corp sănătos.
Ce este KBZhU
Deși conceptul de KBJU este cunoscut încă din secolul al XIX-lea, câtigă o popularitate deosebită acum când dorința de avea o figură frumoasă apare la de noameni.Femeile și bărbații se străduiesc pentru pierderea în greutate, dar nu întotdeauna dietele, activitatea fizică duce la rezultatele dorite. Motivul constă în lipsa de нутрицие, un nu se observă doar conținutul de calorii al alimentelor, dar se ia în значительный рапортул dintre Proteine, găsimi i carbhidrai ..
Există стандартный уход за загаром прежде, чем умереть. Puteți aborda проблема индивидуального și Calcula Paratrii pentru o anumită persoană.Pentru comoditate, se acceptă denumirea KBZhU, care are decodarea:
K — калорийность — энергия обинутă дин produ
B — протеин — materiale pentru construcția de celule, sisteme și organe;
U — carbhidrați — susțin viața, ajutând activitatea fizică, mentală.
Conținutul optim de Proteine, grăsimi, carbohidrați din alimente
Folosind formule KBJU este posibil să se calculeze conținutul de calorii în timp ce Pierdei în grăsimi grăsimi, pentruile, pentruile, pentruile în greutate, pentruileeСуществуют параметры, основанные на принятии питательных веществ pentru a menține greutatea corporală optimă. Показатели в граммах на килограммы веса после стабилизации:
Pierderea înțNutriționiștii sunt sfătuiți să ajusteze mai întâi raportul dintre принципиальная субстанция. Conținutul optim de Proteine, grăsimi, carbonhidrați din alimente cu un echilibru имеют пропорцию 1: 1: 4. Această normă permite un interval de până la 25%, deci există processnte de valori ale dozei zilnice:
Proteine - 31-35;
грэсими — 16-20;
carbhidrați — 46-49.
Calorii zilnice pentru femei
Cum se definedă KBZhU, se face un Calculal al caloriilor pentru femeile care pierd in greutate? Este necesar să se bazeze pe indicatori de bază.Valorile sunt legate de stilul de viață, activitatea fizică, vârsta. De exemplu, la femeile însărcinate, nevoia este de 3000 килокалорий. Standardul acceptat de kcal pe zi pentru femei, fete:
Vârsta anilor
Mod de viata
Norm, kcal
0 9113 9113 9113 91130000
2000
mobil
2500
31-50
inactiv
1800
4474 9117
7
51-70
inactiv
1600
mobil
2100
911iienărămusic энергия.Nainte де калькуляция KBJU cu pierderea în greutate, ar trebui să aflați indicatorii de bază pentru conținutul de calorii. Nutriționiștii au acceptat o valoare sigură pentru sănătate — 1500 ккал. Aportul zilnic de calorii pentru un bărbat depinde de activitatea și vârsta lui. Numărul de kcal pe zi este tabulat și este:
Vârsta anilor
Mod de viata
Norm, kcal
911-30 911 911 911 911000 9104 911–30 2400
мобил
2900
31-50
пасив
2200
1
2200
1
004000
51-70
пасив
2000
мобил
2500
Raportul âîreman â € ™ greutate să fie posibilă atunci când apare un дефицит — cantitatea de kilocalorii Cheltuite în timpul activității viguroase ва преобладает asupra celor primite cu alimente.Aceasta nu este singura cerință. Это важно, чтобы наблюдать за сообщением о BZHU pentru pierderea în greutate. Cifrele ar trebui să fie: 50–30–20%. De aici rezultă — la organisarea nutiei, este necesară creșterea proporției de Proteine, reducând carbonhidrații cu grăsimi.
Cum să Implezi acest lucru în viață? Este necesar să se elaboreze o dietă ținând cont de cerințele pentru BZHU, schimbarea obiceiurilor alimentare. Este important să aveți în vedere:
Carbohidrații sunt rapide, contribuind la o creștere a grăsimii, creșterea în greutate.Acestea includes dulciuri, продуцирует фэйноаз. Lent, oferind energie organului, activând creierul — паста din cereale dure, cereale, verzi. Paine de cereale integration, бобовые, portocale sunt utile pentru slabire ..
Proteinele pot fi obținute dacă mâncați brânză de căsuță fără grăsime, pui, lapte, vită, pește.
O atenție deosebită printre parameters KBLU trebuie acordată grăsimilor. Солнце важно для активизации организма, в частности, для женщин. Este o greșeală să crezi că o scădere a cantității de grăsime va duce la pierderea în greutate — существует или более вероятно гормонально.Merită să știți — utilizarea grăsimilor nesaturate este utilă, este necesar să includeți în meniul produsului:
carne slabă;
улей растительный;
nuci
ulei de pește;
ouă
pește gras.
Cum să vă calcați aportul zilnic de calorii
Pentru a lua la redere de la kilogramele în plus, este important să tiți cum să Calculai KBJU pentru pierderea în greutate. Primul parameter este numărul de calorii.Puteți efectua sarcina folosind programme speciale care, cum ar fi Calculatoarele, sunt capabile să calculeze automat valorile. Pentru a afla acest parameter important al KBLU, trebuie să Introductioni datele:
podea;
înălţime;
vârstă;
грейтат;
gradul de activitate.
Există încă modalități de a calca rata zilnică de aport de calorii fără un contor automat — folosind formule speciale. Potrivit acestora, caloria esteterminată — rata de consum pentru schimbul Principal.Включите costuri de energie necesare pentru a asigura activitatea vitală для организма — somn, respirație, digestia alimentelor, funcția creierului. Contabilitatea nivelului de activitate se реализуют prin factori de corecție:
lipsa sarcinilor de muncă, munca la birou — 1,2;
antrenament de trei ori pe săptămână — 1,3;
încărcarea zilnică a atletului -1.7.
Formule calorii pe zi
Cum se calculează KBJU pentru pierderea în greutate? Atunci când se definedă caloriile pe zi, se folosește una dintre cele mai populare metode — формула расчета калорий Muffin-Geor.Rezultatele Calculului sunt ajustate in funcție de factori de corecție, dacă este necesar, arderea grăsimilor, pierderea in greutate este redusă cu 25%. Существует разница в вычислении, в функции пола:
женщина — K = 10xM + 6,25xR — 4,92xB — 161;
bărbați — K = 10xM + 6,25xP — 4,92x B + 5;
К — калорийность, ккал;
M — greutatea corporală, кг;
În vârstă, ani;
P — înălțimea umană, см.
Cum se calculează proteinele, grăsimile, carbhidrații
Pentru a asigura pierderea eficientă în greutate, trebuie să tiți KBJU — cantitatea de persistențe de bază necesare pentiteru.Cum se calculează proteinele, grăsimile, carbhidraii? Veți avea nevoie de o formulă și astfel de date:
aportul zilnic de calorii;
Standarde BZHU pentru ziua respectivă;
несоответствие допущено к доблестному расчету;
conținut de calorii 1 грамм основного вещества.
Формула расчета в BJU
Pentru a defined RCU pentru pierderea in greutate, este necesar să se calculeze standardele pentru o anumită persoană.Pentru a face acest lucru, ineți cont de conținutul caloric de 1 грамм вещества на ккал. Această valoare este pentru proteine - 4, grăsimi — 9 i carbhidrați — 4. Valorile minime ale procentajului standard pentru fiecare subject și conținutul de calorii (K), Care au fost Calculate mai devreme, sunt luate ca bază. Соответствует формуле расчета BZHU, так как определено минимальное количество белка в граммах:
протеин — B = Kx30%: 4;
грэсими — W = Kx20%: 9;
карбогидраги — Y = Kx40%: 4.
Cum se calculează BJU pentru pierderea in greutate
Cunoscând valorile standard ale KBZhU, puteți defineda cu ușurință valorile necesare pentru pierderea kilogramelor în plus. Cum se calculează BJU pentru pierderea in greutate? Sunt предлагает разнообразную технику. Acesta poate fi un program sau o formulă foarte simple pentru Calcularea BZHU pentru pierderea în greutate. Este respins din masa unei persoane, care se înmulțește cu cantitatea deinentă necesară pentru fiecare zi.В калькуляционном карбогидрациле вводится килограмм грейтата, индикатор 5 грамм. Tiind cum să luai в значительном BJU pentru pierderea în greutate, merită să luați в значительных значениях параметра:
протеин — 1,2–1,49 г;
грэсиме — 1 г.
Norm BJU pe zi
Dacă avi un standard zilnic KBZHU, puteți calca standardele pentru o anumită persoană, inând cont de vârsta, sexul și sarcinile cu care se confruntă. Aceasta poate fi menținerea în greutate constantă, pierderea în greutate, câtigarea în masă.Специальные правила питания с учетом стандартных требований BJU по:
Indicatorii pentru pierderea în greutate eficientă загар, определяющий ținâ € ™ s, относящийся к добросовестному нормативному элементу KBZhU. Profesioniștii au putut să calculeze că pentru a reduce greutatea, trebuie să reduceți numărul de calorii, carbhidrați, grăsimi.Reducerea proteinelor nu este de dorit, prin urmare, norma finală BJU pentru scăderea in greutate in raportul procentual arată astfel:
протеин — 40-44;
грэсими — 15-19;
carbhidrați — 30-40.
Atenţie! Презентация информации в статье, предназначенной для востока. Materialele articolului nu necesită tratament independent. Doar un medic calificat poate face un Diagnostic i poate oferi de tratament pe baza caracteristicilor Individual ale unui anumit pacient.
продуктов, которые ваша кошка никогда не должна есть — Щенки и кошки
Кошки — одни из первых домашних животных, которые всегда ели пищу со стола. Они также являются обязательными хищниками и в дикой природе едят только мясо. Как показывает опыт ветеринаров и диетологов, правда находится где-то посередине. Рассказываем, какие продукты категорически запрещены для кошек и котят. А на что можно закрыть глаза и позволить лакомиться любимцу.
Ошибки при составлении ежедневного рациона
Ежедневный рацион кошек может состоять из сухих и влажных кормов или натуральных кормов.Ошибаются и сторонники «натуральных» и промышленных кормов; поэтому остановимся на каждом варианте аналогично.
Натуральные продукты питания
Если сравнивать кошек и кошек с собаками, то представители семейства кошачьих менее отрезаны от дикой природы. Следовательно, им нужно больше мяса.
Сбалансированный дневной рацион кошки состоит из 70% сырого мяса и 30% злаков, нежирных молочных продуктов, овощей и фруктов, где:
суточная доза — 300 ккал в сутки;
белки — 6.3 г на 1 кг массы тела;
жиры — 2,25 г на 1 кг веса;
углеводы — 3,1 г на 1 кг массы тела.
Основные ошибки
Моно источник питания. Кошка ест только мясо, как в дикой природе. Обычно это приводит к избытку белка в организме и развитию многих заболеваний, например, мочекаменной болезни или хронической болезни почек.
Однообразие. Животному дают один вид мяса.Например, только курица или говядина. Напротив, мясо разных животных гораздо эффективнее восполняет дефицит.
Низкое качество еды. Нельзя кормить кошку мясом старых животных или мясом сомнительного качества. Это приводит к расстройству желудка или отравлению, особенно если у животного в анамнезе мочекаменная болезнь.
Избыточная растительная пища . Равное соотношение белков и углеводов в миске чревато расстройством желудка или воспалением желудочно-кишечного тракта.
Избыточные побочные продукты. Преобладание субпродуктов над мясом приводит к дефициту белков и жиров. Оптимальное соотношение мяса и субпродуктов составляет 70–30% или 75–25%.
Лишняя рыба. Не кормите кошку рыбой чаще двух раз в неделю. Причем жирные сорта (более 8% жирности) категорически запрещены. Преобладание рыбы в рационе приводит к отложению солей в мочевыводящей системе и болезням.
Злоупотребление витаминно-минеральными комплексами. Если рацион кошки сбалансирован, витаминные и минеральные добавки следует назначать с осторожностью и строго по рекомендации ветеринара.
На натуральном питании это 1-2 курса в год. Более частое употребление добавок может перегрузить иммунную систему и вызвать аллергию.
Для сухих и влажных кормов, премиум и суперпремиум классов не нужно дополнять добавками. Производитель уже учел суточную норму на порцию.
Сухой корм
Если кошка ест сухой корм, рассчитывать КБЖУ на порцию не нужно — это сделал производитель.
Основные ошибки
Перекармливание. Иногда хозяева добавляют кошке дополнительный корм, который она может есть в течение всего дня. Обычно это приводит к ожирению, особенно если животное генетически склонно к увеличению веса.
Смешивание сухих и натуральных кормов в одной миске . Нельзя давать сухой корм, смешанный с кашей, овощами или кусками мяса. Это может привести к перенасыщению макро- и микроэлементами или расстройству пищеварения.
Смешивание сухих кормов разных производителей. Корма разных производителей различаются по составу и процентному содержанию жира. При смешивании в одной миске или по очереди у кошек развивается аллергия или расстройство желудка.
Оставление недоеденной пищи в миске . Как и в дикой природе, корм для кошек должен быть дробным. Пригодится автоматическая кормушка, чтобы не черстветь и приходить порциями.
Резкое изменение подачи. Для переваривания незнакомой пищи необходимы ферменты, которые никогда не производились.Реакция на непривычную пищу может сопровождаться рвотой и нарушением стула.
Неподходящий корм. Подбор сухого корма должен производиться с учетом возраста, состояния здоровья и породы животного. Например, корм для котят должен быть более богат белком. А для кастрированных или кастрированных кошек — меньше жира.
Список запрещенных продуктов
Цельное молоко. Большинство кошек не переносят лактозу. Поэтому, как и люди, они могут испытывать расстройство желудка и стула, что приводит к обезвоживанию.
Чтобы накормить котенка, отказывающегося от твердой пищи, используйте искусственный корм из зоомагазина.
Кости. Если вы дадите кошке длинные кости, это может вызвать удушье из-за обструкции дыхательных путей или травмы слизистых оболочек желудочно-кишечного тракта.
Если кошку рвет непереваренной пищей с примесью алой крови, вероятно, травмированы стенки глотки или желудка. Если кровь коричневая, кость вызвала внутреннее кровотечение.
Шоколад. Плитка шоколада содержит органическое соединение теобромин, смертельный яд для кошек.
Употребление шоколада в пищу приводит к судорогам, тахикардии и заболеваниям печени и даже к смерти.
Кофе и чай с кофеином. Кофеин вызывает перевозбуждение, учащение пульса, даже остановку сердца и мышечный тремор.
Лук и чеснок. Эти продукты чреваты развитием анемии (уменьшение количества красных кровяных телец (эритроцитов), насыщающих организм кислородом).
Термическая обработка бесполезна. Жареный, вареный, запеченный лук или чеснок одинаково вредны для животного.
Виноград и изюм. Виноградные ягоды вызывают проблемы с почками и рвоту.
Тесто дрожжевое. Среда желудка кошек способствует росту дрожжей. Попадая в желудок, тесто увеличивается в размерах и снижает приток крови к желудку — это чревато затрудненным дыханием, рвотой, нарушением стула и заворотом кишечника.
Сырые яйца. Употребление сырых яиц увеличивает риск заражения сальмонеллезом и кишечной палочкой у людей и животных.
Кроме того, сырые яичные белки мешают усвоению витамина B, что приводит к проблемам с кожей и шерстью.
Спирт. Алкогольные напитки вызывают поражение нервной системы, судороги и снижение двигательной активности.
Гайки. Из-за высокой калорийности продукт вызывает у кошек расстройство желудка.А некоторые сорта (грецкие орехи, орехи макадамия) совершенно токсичны.
Рыбные консервы . Рыбные консервы содержат консерванты, нарушающие работу печени.
Пресноводные рыбы . В мясе речной рыбы много мелких костей. А еще его нужно хорошо прокипятить, чтобы исключить риск заражения паразитами.
Колбасы. В сосисках и колбасах много жира, соли и специй. Если дать кошке лакомство, это может привести к расстройству пищеварения и проблемам с мочевыводящими путями.
Мясо жирное. Свинина и баранина вызывают расстройство желудка и при частом употреблении вызывают увеличение веса. Мясо свинины может быть заражено вирусными инфекциями и яйцами гельминтов.
Сладости. Чрезмерное употребление сладкого увеличивает риск диабета и может привести к пищевому отравлению. Еще опаснее давать пищу с подсластителями. Он токсичен и влияет на функцию печени.
Грибы. Трудно переваривается и содержит токсины. Отравление грибами характеризуется нарушением стула, рвотой и повышенным слюноотделением.
Продукты, которые нельзя злоупотреблять
Если кормить питомца чем-то из этого списка, серьезных проблем не возникнет. Однако ограничить их потребление все же необходимо.
сложнее, лучше, эффективнее на локтях или прямых руках, подробно разберем в фото и видео?
Одной из разновидностей прямой и боковой планки — есть стойка на локтях.
Давайте обсудим в чем преимущество планки на локтях по сравнению со стойкой на вытянутых руках. Когда и как ее надо выполнять?
Какая планка лучше и сложнее на локтях или вытянутых руках и почему? Для чего нужна планка на локтях и что она дает при регулярном выполнении? Что вы будете чувствовать выполняя планку регулярно?
В чем отличие разных видов?
Рекомендуем любителям планки узнать что дает упражнение планка женщинам и мужчинам. В статье будут отзывы и видео с рекомендациями.
Как правильно худеть в лице, чтобы появились скулы и впали щеки, подробные советы вас ждут тут.
Для тех, кто хотел бы узнать как работают отруби для похудения и где их можно купить, описано подробно в данной статье.
Чем же отличается стойка в планке на локтях от упражнения на прямых руках?
Чтобы подробно понять, взгляните на верхние фото, вы видите прямую и боковую планку. Посмотрите на отличия, сделав акцент на руки.
Постановка рук — ключевой момент, а именно в стойке на локтях вес тела распределяется между локтями и носками, в то время как в планке на прямых руках упор идет на кисти и носки ног.
Фото стойки
Взгляните на фото, положение тела и упор. Локти согнуты и до локтевого сустава лежат на полу, чтобы повторить данную позу, встаньте на колени и обопритесь на локти, а затем выпрямите ноги сделав упор на носки по одной.
Как правильно делать?
Взгляните на фото, А,В,С показаны ошибки, которые совершают новички, поэтому давайте подробно разберем исходное положение и правила выполнения. Рассмотрите внимательно картинку, на самом нижнем изображено правильное исполнение.
Исходное положение прямой:
Принять правильное исходное положение: упор на локти при этом локтевой сустав точно под плечами и составляет с предплечьем угол 90 С.
Спина ровная, не проваливается и не выгибается дугой, живот втянут. Плечи, спина, бедра на одной линии.
Голова не опущена вниз и не поднята вверх, а является продолжением прямой линии спины.
Прогиб в спине отсутствует.
Макушкой тянемся вперед, т.е. голова не запрокинута назад, а взгляд вниз направлен или вперед, а ягодицы направлены вниз.
Живот втянут.
Дышим ровно и спокойно, дыхание не задерживаем.
Правильная техника:
До начала выполнения упражнения, после приема пищи должно пройти не менее часа.
Приготовьте себе коврик или подойдет ковер, плотный и мягкий, чтобы не локтям ни коленям не было больно.
Голый пол либо полотенце не лучшие варианты, болезненных ощущений не удастся избежать.
Обязательно сделайте разминку перед выполнением комплекса планки.
Терапевтическая
Здесь упор на локтях и коленях, зафиксировали положение тела и стоите в планке 30 секунд, затем отдыхаете.
Повторить 5-6 подходов по 30 сек, при условии, что вы уже выполняете ее не первый раз, в противном случае 1-2 раз достаточно.
Классическая
Зафиксировав правильное положение тела, разгибаете по очереди ноги из положения лежа переходя в положение планка и опираясь на носки ног.
Важно: стоя на локтях не скрещивать руки или закладывать пальцы в замок, смотреть строго перед собой. Сожмите руки в кулаки либо положите ладонями вниз перед собой.
Обратите внимание, что ваш корпус с локтями составляет угол 90 С, т.е. локти строго под предплечьями, чтобы снять все зажимы в спине, слегка потяните коврик на себя уже стоя в планке. Следите, чтобы ваши руки не выходили вперед или назад.
Проверьте положение лопаток, для этого сделайте круговое движение плечами.
Секрет: широкая постановка ног облегчает выполнение упражнения, а узкая будет более сложным его вариантом.
Поэтому правильная постановка ног будет: и на верхней части коленей ног, и широко расставленными и узкими, но новичкам стоит пробовать широко разведенный вариант и переходить на узкий постепенно, когда пятки близко друг к другу, а носки разведены.
Важно дышать ровно и спокойно концентрируясь на работе мышц и проверяя, нет ли у вас где зажимов и правильно ли вы выполняете упражнение.
Подробный разбор прямой планки на локтях от Милены Позняк в видео:
Боковая
Освоив прямую планку переходим на боковую.
И.П. Лечь на бок, затем опираясь на локоть поднять туловище и развести ноги либо положить друг на друга.
Тело находится на весу, имея две точки опоры — это локоть и ступни (боковая часть). Свободная рука поднята ровно вверх либо согнута и стоит на поясе. При этом пальцы собраны в кулак. Находимся в таком положении сколько сможете, при этом таз не поднимаем и не опускаем, держим одну прямую линию.
Смотреть прямо перед собой не поднимая не опуская голову. Дыхание ровное и спокойное, вдох через нос, выдох через рот. Корпус, ноги и голова — ровная линия. Ноги скрещены могут быть и слегка разведены внизу.
Длительность выполнения боковой планки около 30 сек на одну сторону, затем опуститься на 2 локтя и повернуться в боковую на вторую сторону и простоять еще 30 секунд.
Видео по выполнению боковой стойки на локтях:
Как проверить правильно ли вы выполняете?
Существуют доступные и простые 2 способа:
1.Фото
Используйте помощь родных, близких или друзей либо устанавливаете фотоаппарат или телефон так, чтобы вы были в кадре полностью, приблизительно отрепетируйте и закрепите технику. Авто съемку установите на 20-30 сек, чтобы вы успели встать и обязательно перед съемкой был звуковой сигнал.
Сделав фото, проведите анализ вашей стойки и исправьте ошибки.
Сравните ваше фото с правильным выполнением упражнения, откорректируйте с помощью зеркала или по ощущениям не верные моменты.
2.Зеркало
Встаньте в планку, чтобы зеркало находилось сбоку от вас и вы могли повернув голову увидеть весь ваш корпус.
Поверните голову на бок и следите за важными моментами:
Руки, локти — есть ли прямой угол.
Спина — прямая линия от макушки через плечи, спину и ягодицы, если положить палку или провести линию.
Нет прогиба в спине, а живот втянут, без прогиба или проваливания.
Лопатки не подняты, а прилегают к торсу.
Руки опираются на предплечья, локти строго под плечами.
Пальцы собраны в кулак либо кисти лежат на полу.
Ноги прямые, упор на носки при этом пятки сведены либо широкая постановка ног.
Голова направлена макушкой вперед.
Если вам хочется точно быть уверенной в правильности выполнения планки обратитесь за помощью к тренеру в фитнес-зал или тренажерный зал за консультацией.
До еды или после
В любом случае вода до занятий необходима.
Обязательно выпить стакан воды до еды или натощак, чтобы водный баланс восполнить после сна.
Существуют разные версии: не рекомендовано на голодный желудок и сразу после еды.
После еды должно пройти от 1-2 часов и только тогда стоит выполнять планку, т.к. процесс перевариваривания пищи требует ресурсов организма. А начав выполнять планку вы делаете отток крови от желудка, направляя его в мышцы, что весьма плохо для переваривания пищи.
Про тренировки натощак — 2 мнения: не рекомендовано и желательно для сжигания жиров.
Не рекомендовано, так как многие «гуру» утверждают, что желудочный сок выделяется и негативно влияет на стенки желудка.
Желательно делать натощак для тех, кто хочет сжечь жир, так как именно любая физическая нагрузка идет за счет жиров.
В обуви или без
Ориентируйтесь на свои ощущения, как вы заметили кто-то делает планку в обуви, кто-то без. Для окончательного принятия решения попробуйте выполнить в обуви и без.
При этом концентрируйтесь на напряжении пресса, но и отслеживайте ваши ощущения в ступнях и на носках.
При выполнении упражнения в обуви, дискомфорт будет меньше за счет лучшего упора и отсутствия скольжения, как это может быть в носках или босиком.
Поэкспериментируйте и с полом, если у вас есть ламинат и коврик, где вам более комфортно?
При сильном скольжении стоп, могут возникнуть болевые ощущения в ступнях, в этом случае сделайте вариант в обуви или на коленях.
Решающим и окончательным будут ваши ощущения во время выполнения и после.
Какая лучше планка на локтях или прямых руках?
Какая планка лучше, сложнее, эффективнее? Сразу необходимо уточнить цель выполнения упражнения — это может быть: снижении веса, повышение выносливости, уменьшение объемов талии и бедер, улучшение состояния мышц спины, рук…
Так как оба упражнения — это модификация прямой планки, то акцент идёт на руки, а именно при выполнении на вытянутых руках, задействованы все мышцы пресса, спины, ягодиц, бедер, рук: кисти, локти, предплечья и локтевой сустав.
Выполняя упражнение на локтях, уже нет такой нагрузки, а основная масса тела распределена между локтями и носками, что позволяет снять нагрузку с кистей и позволяет даже людям с дискомфортом при выполнении планки либо заболеваниями выполнять данное упражнение.
Для максимальной нагрузки на пресс рекомендовано выполнять планку на вытянутых руках, на локтях — это более упрощенный вариант.
Выполнение на вытянутых руках подойдет опытным людям, если вам трудно стоять в планке на локтях менее 30 секунд, то у вас уровень новичок, поэтому используйте упрощенный вариант.
Для тех кто хочет быстро развивать выносливость своего тела используйте динамические планки.
Самый простой вариант — это переход из планки на локтях в планку на вытянутых руках либо перенос тела на одну руку и две ноги, при этом освобождённая рука делает хлопок на полу.
Ещё один вариант, становитесь в планку на локтях, постояли несколько секунд и попробовали перейти на вытянутые руки, поочередно разгибая в локтевом суставе.
Какая сложнее и почему ?
Давайте разберемся какие мышцы работают в обеих упражнениях.
Проведем анализ задействованных мышц по фото. Рассмотрите внимательно фото планки на локтях прямой и боковой.
Следующие 2 фото — это задействованные мышцы при стойке на локтях.
Анализируя фотографии мы видим, что на вторых двух фото задействовано больше мышц, а это значит она будет более сложной для выполнения и более эффективно нагружать всё тело.
Сколько держать?
В различных источниках приводят отличающиеся стартовые данные от 30 секунд до 1 минуты, но такие цифры не подойдут новичку, так как человек со слабыми мышцами рук и кора либо большим весом в самом начале тренинга простоит не более 10-15 секунд.
Как составить таблицу для выполнения стойки:
Стойте в планке столько сколько можете.
На следующую неделю вы добавляете 5-10 секунд.
3 неделя планки уже можно пробовать увеличить время на 10-15 секунд, если дается легко то довести до 1 минуты.
Затем пробовать усложнять планку изменяя постановку рук, поднимая опуская по одной ноге и переходя на прямые руки.
Для продвинутых сразу берём динамику как на фото
Вы можете двигаться быстрее либо медленнее, калибруйте количество подходов и длительность нахождения в планке по своим ощущениям.
После перерыва стоит снова прислушиваться к своему телу. Рекомендуем вести собственный дневник тренировок.
Давайте разберем что даёт планка на локтях, как она отразится на вашем теле?
В чем польза стойки на локтях:
приведение в тонус сразу нескольких групп мышц;
уменьшение травматичности за счет упора на локти;
“утягивание” живота во внутрь, а также похудение всего тела;
повышение скорости метаболизма, за счет увеличения мышечной массы;
на локтях менее травмоопасна по сравнению с планкой на выпрямленных руках;
для выполнения не требуются дорогостоящие тренажеры, но при этом задействованы большие группы мышц.
Несмотря на то, что планку хвалят на все лады, существуют и противники данного упражнения утверждающие, что она вредна.
Вредна ли планка ?
Понятно, что как любое упражнение она имеет ряд противопоказаний, нарушая их и выполняя — это и может привести к вредным последствиям, давайте разберем подробнее.
Планка может навредить если у вас:
заболевания суставов;
варикозное расширение вен;
есть проблемы с опорно двигательным аппаратом;
протрузии или грыжи;
травмы суставов или после операционный период;
беременность, вы в данный момент вынашиваете ребенка;
роды, были менее 2 месяцев назад либо происходили через кесарево сечение;
гипертония.
А также при неправильном выполнении, есть риск нанести себе травму.
Мнение доктора Бубновского о вреде планки:
Для чего нужна?
Осознавая, что более сложный вариант — это планка на выпрямленных руках, все же рекомендуем использовать планку на локтях для новичков, делая упрощенный вариант.
Она отлично подойдет для модификаций и различных изменений, а также динамических планок на боку и прямой, благодаря устойчивой стойке.
Все функции, которыми обладает планка остаются и у этой.
Видео о пользе планки:
Комплекс планки с рекомендациями от мамы Аниты Луценко:
Что вы будете чувствовать выполняя упражнение?
Новички после начала выполнения почувствуют дрожь во всем теле где-то через 10-15 секунд. Продолжая стоять, почувствуете легкую тяжесть в пояснице, в это время важно следить за положением таза и не прогибать спину, не проваливать его вниз. Стараться держать пресс в напряжении. Если ощущения становятся болезненными прекратите выполнять планку и потянитесь расправив позвоночник и ложась вперед на согнутые ноги.
Такую растяжку делать после каждого подхода планки.
Если вы почувствовали дискомфорт на носках, то выполняйте упражнение в спортивной обуви.
Срочно! Новые факты!
Согласно новых исследований, то, что раньше мы стремились к стойке в планке 2-5 минут — ошибочно!
Оказывается для получения результата, достаточно даже 10 секунд, понятно, что 1 подход в несколько секунд не сделает супер пресс.
Отсюда, получается, что подходов должно быть несколько, как и самих вариантов планок.
Почему именно так?
В данном видео блогер Дмитрий Глебов подробно разъясняет все аспекты:
Теперь вы знаете технику и методику выполнения, а также можете пробовать ее выполнять у себя дома.
Желаем вам удачно тренироваться и достичь поставленной цели — тела вашей мечты!
Упражнение планка: виды и насколько эффективно?
Всего одно упражнение — вот и вся универсальная зарядка, но зато какое! Оно поможет поднять тонус всех мышц и скинуть лишний вес.
Планка – одно из самых популярных в мире и эффективных упражнений для пресса. Планка заставляет работать не только мышцы живота, плечевого пояса, но и всего тела.
Она заключается в том, чтобы раз в день как бы «зависать» над полом на несколько минут, опираясь лишь на руки и стопы. Уже через две недели регулярных занятий вы заметите, как подтянутся мышцы.
Планка — упражнение статическое. Самое главное в нём — правильно держать тело.
Как делать?
Лягте на пол животом вниз. Согните руки в локтях на 90 градусов и перейдите в упор лёжа на локтях (см. фото). Тело должно составлять прямую линию от макушки до пяток.
Опирайтесь только на предплечья и пальцы ног. Локти находятся под плечами. Тело держите как можно ровнее, мышцы живота напрягите и не расслабляйте. Старайтесь не прогибаться бёдрами вниз.
Ступни. Ставьте вместе: держать равновесие станет сложнее, что увеличит нагрузку на мышцы живота.
Ноги. Должны быть прямыми и напряжёнными, в противном случае нагрузка на прямую мышцу живота, удерживающую поясничный отдел от прогибов, также уменьшится.
Ягодицы. Напрягите и не расслабляйте до окончания подхода. Сокращение ягодичных мышц увеличивает активацию всех мышц кора.
Поясница. Самый сложный момент! При правильном выполнении планки поясничный отдел позвоночника должен быть плоским. То есть поясницу нельзя ни округлять, ни прогибать. Представьте, что ваша поясница плотно прижата к стене.
Живот. Втяните, а затем (уже втянутым) постарайтесь подтянуть к ребрам. На протяжении всего подхода держите живот в этом положении, но дыхание не задерживайте.
Локти. Чтобы не создавать лишней нагрузки на плечи, ставьте локти строго под плечевыми суставами.
Выполняйте упражнение на выдохе, удерживайте позу до умеренного напряжения в мышцах. Для начала достаточно продержаться 10 секунд. Как правило, люди с разной подготовкой сохраняют позу планки до 2 минут. Если вы — новичок, не старайтесь побить рекорд: начните с малого.
Совет: если вы делаете упражнение передняя планка первый раз, сначала продержитесь 10 секунд, в следующий раз 20 секунд, потом 30 секунд и в конечном итоге до 1 минуты. Хороший результат составляет 2 минуты, но если выполняете 3 подхода, каждый держите по 1 минуте.
Старайтесь постепенно увеличивать время тренировки.
Варианты упражнения Планка
Как делать: стоя, ноги вместе или на ширине плеч, живот прижимается к позвоночнику, ягодицы сжаты, копчик подтягивается вперед (для избегания прогиба в пояснице).
На выдохе начните опускать корпус вниз, позвонок за позвонком, пока не достанете ладонями пола. Затем двигайтесь руками вперёд, пока тело не станет параллельно полу. Перенесите основную часть веса на руки. Закройте глаза и постарайтесь почувствовать, как мышцы пресса поддерживают всё тело.
Важно: Запястья должны находиться ровно под плечами, локти СЛЕГКА согнуты, живот прижимается к позвоночнику, ягодицы сжаты на протяжении всего упражнения.
БОКОВАЯ ПЛАНКА
В чем секрет? Это упражнение для пресса эффективнее традиционной планки, так как вы удерживаете вес всего тела на двух точках контакта вместо четырех. Приходится больше напрягаться, чтобы сохранить равновесие.
Как делать:
Исходное положение: лёжа на левом боку, поставьте локоть точно под плечо, ноги прямые. Положите правую руку на правое бедро. Ноги прямые.
Напрягите мышцы пресса и поднимайте таз от пола, пока не образуете диагональ, балансируя на предплечье и стопах. Не забывайте, корпус должен образовать прямую линию!
Оставайтесь в таком положении 30−45 секунд (или максимально возможное время). Если так долго не выдержите, сделайте упражнение снова, чтобы в общей сложности вышло 30 секунд. Поменяйте стороны и повторите те же действия.
УСЛОЖНЕНИЯ
Чтобы укрепить мышцы тела, вам потребуется всего 1-2 минуты за один подход. Если с лёгкостью выполняете планку и боковую планку по две или более минут, можете немного усложнить себе жизнь, добавив некоторые элементы к упражнениям.
Планка с поднятой ногой
В чём секрет: за счет уменьшения площади опоры нагрузка на мышцы живота заметно увеличивается.
Как делать: встаньте на локти, как при выполнении обычной планки. Втяните живот, сделайте поясницу плоской. Не изменяя положения корпуса, поднимите одну ногу вверх чуть выше плеч, сохраняя её прямой. Пальцы поднятой ноги тянем на себя. Задержитесь в этом положении, сколько сможете.
Отдохните, а затем повторите с другой ногой.
Когда делать: можете простоять в обычной планке минуту — переходите к этому варианту. Очень важно, чтобы поясница не прогибалась. Мышцы пресса и ягодиц, должны находиться в постоянном напряжении, при этом живот втянут, что обеспечивает правильное положение таза, поджимая копчик внутрь и удерживая корпус параллельно полу. Если техника ломается, остановитесь, отдохните несколько минут и повторите снова.
Планка с поднятой рукой
В чём секрет: более сложный вариант — стоять на одной руке ещё сложнее.
Как делать: встаньте в обычную планку, зафиксировав спину и втянув живот. Сохраняя положение ног и корпуса, вытяните одну руку вперед. Задержитесь в этом положении столько, сколько сможете. Отдохните, а затем повторите с другой рукой.
3.Боковая усложнённая планка
В чём секрет: это уже совсем другой вид планки, но в нашей цепочке она самая сложная. Работает боковая часть кора, мышцы бедра.
Как делать: лечь на бок, соединив и выпрямив ноги. С корпусом они должны составлять прямую линию. Поставь левое предплечье на пол (локоть точно под плечевым суставом). Правую ногу поднимите вверх, левую руку над собой. Задержитесь в этом положении, сколько сможете. Отдохните и повторите, повернувшись на другую сторону.
Делать в качестве дополнительного упражнения к обычной планке или её усложненным вариантам.
Планка на фитболе
Используйте для усложнения швейцарский мяч, упираясь в него локтями или положив на мяч ноги.
В чём секрет: вы можете добавить немного движений к простому упражнению планки, одновременно тренируя чувство равновесия за счет работы на балансирующем мяче. Основная хитрость упражнения в том, чтобы не втягиваться в плечи. Если чувствуете, что не можете удержать равновесие на мяче, прислоните его к стене для большей устойчивости или предварительно отработайте упражнение на полу.
Как делать:
1. Исходное положение — на коленях, упор локтей на мяч. Прокатите мяч вперёд до полного выпрямления спины. Затем, удерживая спину в ровном положении, выпрямите колени. Следите за тем, чтобы уши не вжимались в плечи.
2. Задержитесь в получившейся позе планки на 1-2 секунды, опустите колени, слегка коснувшись пола прежде, чем опять вернуться в позу планки.
Выполните 1-3 подхода по 8-16 повторений.
Вариант упражнения: планка на фитболе
Положите ноги на мяч так, чтобы опора пришлась на голени. Ладони при этом должны располагаться на полу строго под плечами и на их ширине.
Из этого положения вытянитесь в одну линию, не прогибаясь в пояснице, и удерживайте равновесие полторы минуты. Если чувствуете, что легко можете отжаться, сделайте это.
УПРУГИЕ ЯГОДИЦЫ
Если давно не занимались спортом, поначалу может быть тяжело поднимать ноги. Но даже если ограничитесь лишь «подвешенным положением», ягодичные мышцы будут работать. Со временем старайтесь поднимать ноги всё выше.
Это упражнение тренирует большую ягодичную и икроножные мышцы. Вы не только придадите им желаемые формы, но и избавитесь от целлюлита. КРЕПКАЯ СПИНА
Во время упражнения тренируются нижние мышцы спины, а также плечи и шейный отдел. Так что это упражнение может служить профилактикой остеохондроза в области шеи и поясницы. Кроме того, вы избавитесь от боли в плечах и между лопатками, которая случается из-за ношения тяжелых сумок или постоянного сидения за рабочим столом.
Мышцы окрепнут, улучшится форма плеч — любая открытая маечка будет смотреться превосходно. СТРОЙНЫЕ НОЖКИ
Основной упор в упражнении приходится на ноги. При этом задействованы все мышцы ног — от бёдер до икр. Не бойтесь, если почувствуете жжение в мышцах — это значит, что они работают.
В результате вы сможете надеть даже самую обтягивающую юбку. ПЛОСКИЙ ЖИВОТ
Когда всё тело напряжено, автоматически тренируются и мышцы живота, причем как нижние, так и боковые. Чтобы еще лучше проработать пресс, немного втяните живот, а потом напрягите и держите так до конца тренировки. Но старайтесь, чтобы дыхание при этом не сбивалось.
ПОДТЯНУТЫЕ РУКИ
В этом упражнении интенсивно тренируются руки — на них приходится половина массы тела. При этом качаются одновременно и бицепсы, и трицепсы. Результат: у вас сильные, но худенькие руки.
КСТАТИ
Поначалу во время выполнения упражнения у вас будут дрожать ноги. Не пугайтесь! Окрепнув, мышцы станут меньше «трястись».
ВАЖНО!
Не позволяйте бёдрам провисать вниз, не расслабляйте колени;
Старайтесь как бы «парить» над полом за счёт растягивания позвоночника и напряжения мышц пресса, не переносите вес тела вперед на предплечья;
Следите за положением лопаток — они должны быть прижаты к позвоночному столбу, а не торчать вверх, как крылья;
Не наклоняйте голову вниз, и не опускайте подбородок на грудь;
Старайтесь держать ноги вместе, носки рядом, не разводите их по сторонам. Чем шире постановка носков — тем меньше нагрузки на пресс, и больше — на колени.
Планка с опорой рук на скамью
Планка с опорой рук на скамью
Планка с опорой рук на скамью — это вариант упражнения, который предназначен для новичков, если вы хотите научиться выполнять упражнение планка, то начинайте с этого варианта. Именно в данном варианте планки сложнее всего удержаться на одной руке. Подъём ноги усложняет упражнение и неплохо подходит для ягодиц, но всё же это не та нагрузка как при планке на локтях или прямых руках.
Исходное положение и техника выполнения планки с опорой рук на скамью
Поставьте локти на скамью так, чтобы их края чётко были на поверхности. Локти и плечи при этом должны быть на одном уровне. Ноги отставьте назад и примите упор. Живот должен быть втянут, спина и шея прямая. Ноги стоят на носках, ширина должна быть с расстояние вашего кулака. Чем уже поставлены ноги, тем тяжелее упражнение планка. Руки должны стоять на ширине плеч.
Советы
Для усложнения упражнения перенесите вес тела на одну руку, а вторую поднимите вверх и вперёд. Это очень сложный вариант планки, который нагружает в первую очередь плечевой пояс, а потом все остальные мышцы.
Для усложнения поднимите одну ногу, что даст нагрузку на ягодицы, для девушек в самый раз. В этом способе усложнения планки есть множество вариантов, самый эффективный из них — статодинамическое движение ногой, то есть подняв её до горизонтального положения выполняйте движение немного вверх и вниз.
Итак, версия для профи в планке — поднимите вверх и руку, и ногу, только противоположные. Новичкам пробовать не рекомендуется.
Ошибки
Прогиб в пояснице и провисание таза, эти составляющие нанесут вашей спине вред, из-за чего она будет потом болеть.
Опускание головы.
Ezon
2018-08-05T18:49:45+03:00
Если вам понравилась статья, поделиться ею с друзьями в соцсетях
Планка со сгибанием ног. Что такое динамическая планка и как ее выполнять? Как правильно делать упражнение
Знаете, что помогает Кейт Миддлтон оставаться стройной даже после рождения второго ребенка? По признанию герцогини Кембриджской это — динамическая планка. Если у Кейт нет возможности посетить спортзал, она отводит по 10 минут утром и вечером на особые упражнения из пилатеса, то есть, планку. Сегодня рассказываем все, что нужно знать об этом виде тренировок. Никакой статики, чтобы вы не уснули на каремате.
Что такое динамическая планка
Динамическая планка — не только любимое упражнение Кейт Миддлтон. Это тренировка, которая позволила Адриане Лиме вернуть идеальное тело после рождения второй дочери, и всего через 2 недели после родов выйти на подиум ! Сейчас объясним, как это упражнение работает и почему от него так быстро худеют.
Планка — тренировка с собственным весом тела, поэтому, включая логику, станет понятно: чем больше начальный вес на старте, тем больше можно потерять килограмм с помощью планки.
Тренируясь таким образом, вы нагружаете каждую мышцу своего тела: объем мышц увеличивается — объем жира сокращается. Не бойтесь, тело бодибилдера с помощью планки вам никогда не получить. Во-первых, для этого нужно проводить в спортзале до 8 часов в день, как говорят «тягая железо». Во-вторых, такие мышцы, как у профессиональных культуристов можно получить только принимая специальные добавки и протеиновые смеси.
Как правильно делать динамическую планку
Адриана Лима, естественно, никогда не ограничивается одной планкой в своей тренировке, делая и другие упражнения. Но мы нашли самый эффективный комплекс, состоящий только из разных видов планки.
Перед просмотром видео обязательно запомните эти правила упражнения планка:
Во время планки обязательно напрягайте пресс — это обезопасит вашу спину и поясницу от травм.
Исходное положение для планки такое же, как для отжиманий: тело должно быть строго параллельно полу, копчик немного нужно «убрать под себя», чтобы живот и поясница не провисали.
Эффективнее всего для похудения — планка на локтях. Согните локти и переместите вес на предплечья. Следите за тем, чтобы вы не выгибали спину: корпус должен образовывать прямую линию от плеч до лодыжек. Напрягайте в этой позе пресс и ягодицы, чтобы укрепить мышцы.
Чтобы сделать тренировку эффективнее, добавьте движения. Например, по очереди выпрямляйте обе руки, возвращаясь в положение для отжиманий.
В этой подборке видео мы собрали три уровня сложности выполнения динамической планки — на 3, 5 и 8 минут. Если нужно сделать комплекс сложнее, соедините все 3 или повторите упражнения из одной тренировки дважды.
Динамическа планка: комплекс упражнений на 3 минуты
Динамическая планка: комплекс упражнений на 5 минут
Динамическая планка: комплекс упражнений на 8 минут
Упражнения Планка направлены на укрепление мышц Кора , которые отвечают за стабилизацию таза, бедер и позвоночника. Это мышцы живота (передние, боковые и глубокие), мышцы поясницы и мышцы таза (ягодицы, сгибатели бедра и мышцы диафрагмы таза).
Таким образом это оригинальное упражнение в первую очередь призвано создать жесткий мышечный корсет живота и бедер.
Другими словами Планка позволит вам просто, но эффективно подтянуть проблемные места, которыми чаще всего являются рыхлый и толстая .
Классическое упражнение — прямая фронтальная Планка является изометрическим, то есть выполняется без движения суставов. Упражнение является отличным способом повлиять на талию — убрать живот и увидеть шесть кубиков пресса. Нередко упражнение Планка рекомендуют в качестве терапевтического упражнения для укрепления мышц спины (например, после получения травмы) и после родов (убирает дряблый обвисший живот после беременности).
Техника выполнения упражнения планка:
Она заключается в том, чтобы как бы «зависать» над полом на несколько минут, опираясь лишь на руки и носки ног.
Ступни ног должны находиться вместе. Такое положение ступней усложняет равновесие, а, следовательно, нагрузка на пресс и мышцы Кора увеличится.
Ноги и ягодицы нужно держать в прямом положении, в напряженном состоянии.
Поясница во время выполнения планки в обязательном порядке ровная.
Живот в себя и подтянут к ребрам. Однако втянутый живот не должен каким-либо образом повлиять на дыхание, которое должно быть равномерным. Локти не должны создавать излишнюю нагрузку на плечи, и поэтому, находятся точно под плечевыми суставами.
Боковая планка.
Предполагает повышенную нагрузку на боковые мышцы живота и плечи
.
С опорой на локоть.
С опорой на вытянутую руку.
Фронтальную или боковую Планку необходимо удерживать от 30 секунд до 2 минут.
Если Вы относительно легко справляетесь с этой задачей, упражнение можно и нужно усложнить. Существует большое количество вариантов Планки с добавлением динамики. Эффект от таких динамических упражнений по сравнению с классической прямой Планкой возрастает в разы. К статической нагрузке, которая направлена на достижение упругости и подтянутости плоти, добавляется аэробная нагрузка для борьбы с жировыми отложениями.
Для наглядности все варианты правильного выполнения упражнений Планка иллюстрированы анимированными фото — гифками.
Подъем прямой ноги в положении Планка на вытянутых руках — для мускулатуры задней поверхности бедра, ягодиц и пресса. Это упражнение можно также выполнять опираясь на локти.
Комбинированное упражнение: Планка с выносом руки и отжиманием. Исходное положение — ПЛАНКА на вытянутых руках (упор лежа). Выполняйте отжимание от пола и поочередное поднимание рук. Очевидно, что выполнять такое упражнение сложнее, чем классические отжимания от пола.
Опускание на предплечья.
Займите положение классической Планки с опорой на локти. Поднимите Ваше тело до верхней позиции за счет рук. Задержитесь в верхней точке, затем измените направление движения и вернитесь в упор на локти.
Упражнения Планка с резинкой.
Ходьба в положении Планка на прямых руках.
Динамическая боковая Планка
для косых мышц пресса. Отличное упражнение для борьбы с жировыми отложениями по бокам живота.
Боковая планка со скручиванием
Усложненный вариант динамической боковой Планки для косых (боковых) мышц пресса.
Упражнение Планка с сгибанием колена наружу.
Примите упор лежа на вытянутых руках. Перенесите свою правую ногу вперед до касания коленом локтя правой руки или так близко правой руке, как сможете. Следите за бедрами — они не должны провисать или уходить сильно вверх. Верните ногу в исходное положение, повторите с левой ноги.
С сгибанием колена и локтя наружу.
Со сгибанием колена внутрь.
Прыжки с разведением ног в положении Планка.
Займите положение планки на вытянутых руках. Слегка подпрыгните, разведя ноги в стороны. Убедитесь, что Ваша верхняя часть тела не поворачивается. Затем в прыжке верните ноги в исходное положение. То же самое можно выполнять и в классической Планке на локтях.
Динамическое выполнение упражнения Планка с использованием Фитбола .
Функциональное упражнение, прорабатывает все мышцы спины и пресса, заставляет вас максимально концентрировать свое внимание.
Ноги ниже колена кладем на , чем ближе к носкам, тем сложнее будет держать баланс, и становимся в стойку (как для отжимания, на вытянутые руки). Если у вас не получается поднимать себя вверх с прямыми ногами, сгибайте колени и выполняйте упражнение с небольшой амплитудой.
Планка со скручиванием.
Еще одно упражнение для укрепления талии.
Очевидно, что некоторые из приведенных здесь упражнений способны выполнить только физически тренированный люди. Но классическую Планку минимум 10 секунд способен удержать практически любой человек. А дальше больше! Вы еще удивитесь возможностям вашего организма!
Не забывайте о Планке, и ваше тело станет более стройным и рельефным!
Упражнение планка – это прекрасный способ укрепить не только пресс, но и весь мышечный корсет, повысить силу и , сделать силуэт подтянутым и улучшить самочувствие. Планка имеет десятки вариаций, различающихся по степени сложности, однако, все они выполняются на основании базовой техники. Упражнение используется в фитнесе, йоге, пилатесе и различных оздоровительных практиках. Давайте разберем, какие мышцы работают в этом упражнении, как его правильно выполнять и какие это дает результаты.
Работа мышц
Основными группами мышц, поддерживающими корпус в выпрямленном положении во время выполнения планки, являются пресс и спина. Помимо этого, в работу включаются мышцы груди, плеч, передняя поверхность бедер и ягодицы. Иными словами, распределение нагрузки по мышцам при выполнении классического варианта упражнения (стоя в упоре на локтях) выглядит следующим образом:
Пресс, особенно прямые мышцы живота. На пресс приходится основная нагрузка – мышцы живота не дают корпусу провисать вниз под действием силы тяжести.
Мышцы спины, в особенности нижняя ее часть. Поддерживают корпус в выпрямленном положении, стягивают ребра, тянут руки к туловищу, позволяя вам стабилизировать угол между корпусом и плечами.
Большие грудные и дельтовидные мышцы. Эти мышцы позволяют вам держаться в плечах, не проседая грудью вниз.
Большие ягодичные мышцы, квадрицепсы, икроножные мышцы. Эти мускулы обеспечивают ровное положение ног и таза.
Глядя на расположенный выше список можно смело сказать, что планка тренирует практически все мышцы тела. Вариации этого упражнения позволяют увеличивать нагрузку или смещать ее акцент на те или иные мышечные группы.
Классическое упражнение планка (иногда его еще называют «доска») относится к изометрическим. Это значит, что если делать его правильно, движения в суставах не происходит, т. е. поза остается статичной. Однако, есть и динамические варианты, включающие повороты корпуса, поднятие и опускание рук или ног.
Польза планки
Планка не относится к упражнениям, предназначенным для накачивания кубиков на животе. Ее польза заключается именно в комплексном укреплении всего мышечного корсета. Объем мускулатуры при ее выполнении не растет, но мышцы приходят в тонус, повышается их сила и выносливость.
Польза упражнения планка заключается в следующем:
Происходит укрепление, развитие силы и выносливости большого количества мышечных групп (пресса, спины, ног, груди, плеч).
Подтягивается живот, талия становится более узкой, уходит рыхлость силуэта, что очень полезно в процессе похудения.
Стабилизируется положение нижней части позвоночника. В этом пункте стоит сказать о том, что при наличии заболеваний или травм позвоночника перед выполнением упражнения следует проконсультироваться с врачом. Иногда повышение тонуса мышц, окружающих поврежденное место, может быть противопоказано.
Вырабатывается навык держать корпус прямо. Это существенно поможет вам как в обычной жизни, так и когда вы будете делать другие фитнес-упражнения, например, приседания.
Помимо вышеперечисленного, можно отметить, что для тренировки вам не потребуется никакой дополнительный инвентарь. Заниматься можно дома, в зале или где угодно.
Поможет ли планка похудеть
Эффективность планки для похудения, как и любого другого упражнения, измеряется тем, какое количество энергии вы затрачиваете на ее выполнение. Иными словами, рассматривать ее как волшебное средство, которое поможет сбросить вес, не стоит. Динамические вариации этого упражнения расходуют большее количество калорий, чем статические.
Регулярное выполнение планок, наряду с диетой, помогает получить более выраженные результаты в процессе похудения.
В целом можно составить целую тренировку исключительно из планок. Однако, такое однообразие вас быстро утомит. Поэтому правильно будет сочетать планку с другими физическими упражнениями. Эффект похудения появится в том случае, если вы будете тратить энергии больше, чем получаете с пищей.
Визуально планка помогает сделать фигуру более стройной за счет приведения в тонус мышц живота и боков. В принципе, это дает хорошее подспорье для начала похудения.
Как правильно делать упражнение
Классических вариантов упражнения, по сути, два:
в упоре на прямых руках;
в упоре на локтях.
Делать упражнение на прямых руках проще, чем на локтях. Это объясняется тем, что в этом случае большая часть веса вашего тела приходится на ноги, что вполне привычно, нагрузка на верхнюю часть тела меньше и удерживать положение корпуса легче. Когда вы опускаетесь на локти, распределение веса между точками опоры меняется. Вам приходится совершать значительно большие усилия для поддержания тела в ровном положении.
Техника выполнения планки на прямых руках:
Примите положение упора на ладонях. Кисти поставьте точно под плечами. Все ваше тело должно составлять абсолютно прямую линию. То есть спину вы держите ровно, не прогибаясь в пояснице (таз немного подкручен), ноги составляют со спиной одну линию – ягодицы не поднимаются вверх, живот не провисает вниз (пресс напряжен). Отдельно уделите внимание положению плеч и шеи. Грудь не должна проседать между плечами. Шея является продолжением спины, взгляд направлен в пол, поднимать голову не нужно. Ноги выпрямлены в коленях, вы упираетесь на пальцы.
Держитесь в статичном положении так долго, как сможете. Продолжайте стоять до тех пор, пока из-за усталости мышц не начнет нарушаться техника. То, что мускулы на последних секундах начинают дрожать – нормальное явление. Как только почувствовали, что поддерживать позу правильно вы уже не в силах – опуститесь на пол, отдохните немного и повторите упражнение еще 1-2 раза.
Техника выполнения на прямых руках.
Что касается ширины постановки стоп, то ключевого значения она не имеет. Чем шире расставлены ноги – тем легче делать упражнение. Ноги вместе – усложненный вариант.
Техника выполнения упражнения с упором на локти:
Исходное положение такое же, как в предыдущем варианте, только руки вы ставите не на ладони, а на предплечья. Локти расположены строго под плечами, корпус, шея и ноги составляют одну линию. Следите за тем, чтобы в пояснице не было прогиба, ягодицы не поднимались вверх, а живот не провисал.
Держитесь в таком положении максимально долго. Повторите подход 1-2 раза.
Техника выполнения с упором на локти.
У многих занимающихся возникает вопрос: а сколько все-таки по времени планку нужно держать и как часто надо выполнять это упражнение?
Если вариант удержания планки «максимально долго» кажется вам слишком расплывчатым, начинайте с 30 секунд. После того, как освоите удержание позы по 30 секунд в три подхода – увеличивайте время на 10 секунд и держитесь уже по 40. Так, постепенно стремитесь к достижению трех минут в одном подходе. Если вы достигли хорошего уровня тренированности, приступайте к освоению усложненных вариантов упражнения.
Планку можно делать так часто, как позволяет ваше время и желание. Она прекрасно подходит для завершения тренировки пресса или комплексных тренировок на все тело. Вы можете делать это упражнение отдельно в любой момент, когда есть возможность.
10 вариаций планок
Что называется, усложнить себе жизнь, можно двумя способами:
Уменьшив количество точек опоры (подняв руку или ногу).
Добавив динамики (отжимаясь руками или переступая ногами или делая скручивания).
Разнообразить получаемую нагрузку можно, изменив положение тела, то есть при помощи выполнения:
боковых планок;
обратных планок.
Давайте рассмотрим, как правильно выполнять все эти варианты, чтобы получить от тренировки максимальный эффект.
Поднимаем руки
Этот вариант выполнения упражнения повысит нагрузку на мышцы кора и верхнюю часть тела, в частности, на плечи. Кроме того, здесь включаются в работу мелкие мышцы стабилизаторы, ответственные за поддержание равновесия.
Опора на три точки — рука вытянута вперед.
Примите позу классической планки на вытянутых руках (попроще) или на локтях (посложнее). Перенесите вес тела на одну руку, а другую оторвите от пола и вытяните вперед. Зафиксируйтесь в этом положении и старайтесь держать его столько, сколько сможете.
Опустите руку, после чего повторите движение другой рукой.
Поднимаем ноги
Здесь дополнительная нагрузка приходится на ягодичную мышцу и заднюю поверхность бедра. Также работают мышцы стабилизаторы корпуса.
Поднятие ноги дает нагрузку на ягодичные мышцы.
Встаньте в планку на локтях или на прямых руках. Поддерживая стабильное положение поясницы, оторвите прямую ногу от пола и поднимите вверх. Зафиксируйтесь в этом положении. Поднятие ноги выполняется без рывка, подконтрольным движением.
Вернитесь в исходную позицию и повторите упражнение другой ногой.
Опора на две точки
Это упражнение является синергией двух предыдущих. Вы держите опору всего на двух точках – это уровень профи.
Опора на две точки требует хорошей координации движений.
Примите классическую позу планки. Вытяните вперед прямую руку и поднимите вверх противоположную ногу. В этой позе достаточно трудно удерживать равновесие, поэтому она потребует от вас не только физической подготовки, но и ментальной концентрации.
Опуститесь на пол, поменяйте ногу и руку и повторите движение.
Планка с отжиманиями
Выполнение упражнения планка таким способом добавляет в упражнение динамическую работу. Повышается нагрузка на грудные мышцы и трицепсы.
Усложнение упражнения путем добавления отжиманий.
Примите позу планки на прямых руках, зафиксируйтесь.
Не меняя прямого положения корпуса, опуститесь одной рукой на локоть. Затем проделайте то же самое со второй рукой. Итак, вы уже стоите в планке с упором на локти.
Теперь нужно подняться обратно на прямые руки. То есть последовательно каждой рукой сделать отжимание. Распрямите руку, которую согнули первой, затем поставьте на ладонь и выпрямите другую руку.
Повторяйте упражнение, сколько сможете.
Ноги вместе – ноги в стороны
Эта разновидность планки для пресса дает дополнительную нагрузку на ягодичные мышцы.
Поочередно отставляем ноги в стороны и возвращаем к средней линии.
Встаньте в планку на локтях или на прямых руках, в зависимости от вашего уровня подготовки. Соедините ноги вместе.
Шагните одной ногой в сторону. Сделайте шаг в сторону другой ногой. Верните первую ногу на место. Подставьте к ней вторую ногу. Во время «шагания» контролируйте положение поясницы.
Повторите упражнение.
Со скручиванием
Еще одна динамическая вариация, заставляющая потрудиться косые мышцы живота.
Добавляем к упражнению скручивания корпуса.
Примите положение упора на прямых руках.
Оторвите одну руку от пола и поднимите ее вверх, скрутив корпус. Обе ноги при этом остаются на полу, но плечи меняют свое положение с горизонтального на вертикальное. Рука вытянута вертикально, взгляд направлен в сторону.
Опустите руку и верните плечи в горизонтальное положение, но вместо того, чтобы поставить ладонь на пол – проведите руку под корпусом и потянитесь в противоположную сторону.
Снова поднимите руку и опустите, потянувшись в противоположную сторону.
Колени к плечам
Данный вариант упражнения выполняется следующим образом:
Примите упор на локтях или ладонях.
Через сторону подтяните колено к одноименному плечу.
Верните ногу на место. Повторите движение другим коленом.
Колено ведется к плечу через сторону.
Боковая планка позволяет создать статическую нагрузку на косые мышцы живота.
Встаньте в классическую планку. Разверните корпус боком, подняв одну руку вертикально вверх. Ноги можно поставить скрестно друг за другом либо ногу, находящуюся внизу поставить на внешнюю часть стопы, а вторую положить на нее сверху (этот вариант сложнее, так как точек опоры становится меньше). Ваши ноги, таз, спина, шея и голова должна составлять одну ровную линию.
Зафиксируйте положение и старайтесь держать его максимально долго. Затем, поменяйте сторону.
Боковая планка тренирует косые мышцы живота.
Данный вариант упражнения можно усложнить. Для этого ногу, которая оказалась сверху, следует поднять вверх. Боковая планка требует идеального контроля за равновесием и хорошо тренирует баланс.
Это последняя разновидность планок в нашей подборке. Все основные принципы выполнения упражнения, такие как абсолютно прямой корпус, остаются в силе. Меняется только положение корпуса.
Вам нужно встать в планку животом вверх. Для этого сядьте на ягодицы и обопритесь на руки сзади. Прямые ноги вытяните перед собой.
Перенося вес тела на руки, поднимите ягодицы и вытянитесь струну. Взгляд направлен вверх. Шея и позвоночник прямые. Это и есть обратная планка.
Зафиксируйтесь в этом положении. Опуститесь на пол.
Выполнение обратной планки.
В качестве усложнения можно поочередно поднимать вверх ноги.
Итак, мы разобрались, как правильно делать классическую планку, а также перечислили 10 ее вариаций, позволяющих повысить эффективность тренировки, разнообразить нагрузку и проработать практически все основные группы мышц.
Новичкам рекомендуется начинать с выполнения базовой версии упражнения, постепенно осваивая более сложные варианты. Таким образом, вы укрепите мышцы, приведете организм в тонус, станете сильнее и выносливее, а также сможете улучшить свои результаты в других упражнениях.
Что касается похудения, то планка может стать хорошим подспорьем в этом процессе, но одного ее выполнения будет маловато. Для того чтобы получить мощный жиросжигающий эффект, нужно интенсивно заниматься физическими упражнениями и .
Интересный факт: Разновидностей динамической планки столь много, что программа тренировок из их различных видов позволит проработать все группы мышц и ни разу не повториться!
Классическая планка , а также ее различные вариации, направленные на работу с отдельными группами мышц, имеют одну отличительную особенность. Все они являются статическим упражнением и слабо подходят для того, чтобы избавиться от лишних килограммов. Кроме того, они могут банально наскучить – стоять в одной позе несколько минут в день нетрудно, но попробуйте заниматься этим регулярно хотя бы в течение недели! Динамическая планка призвана не только удивить, привыкшие к однообразным нагрузкам мышцы, но и разнообразить ваши тренировки.
Отличительные особенности динамической планки
Основное отличие динамической планки от классического варианта напрашивается само собой, но мы остановимся на нюансах этого упражнения более подробно:
Динамическая планка – более трудный вариант упражнения и подходит для тренированных людей, уделивших должное внимание укреплению локомоторного аппарата.
Динамическая планка имеет множество вариаций, направленных на проработку необходимых групп мышц. Займитесь икроножными мышцами или совместите планку с отжиманиями – упражнение ограничивается только вашей фантазией!
Регулярные тренировки с использованием динамической планки сжигают огромное количество калорий и позволяют избавиться от жировых отложений с классических проблемных зон – живота, бедер и ягодиц.
Планка повышает общую выносливость организма, совмещающего статические и динамические нагрузки во время одной тренировки.
Интересный факт:
Разновидностей динамической планки столь много, что программа тренировок из их различных видов позволит проработать все группы мышц и ни разу не повториться!
Динамические планки для каждой группы мышц
Уделите внимание проблемным участкам тела и испытайте мышцы на прочность.
Планка на вытянутых руках с подъемом прямой ноги . Первое, что должен попробовать новичок. Данное упражнение является достаточно простым видом динамической планки и направлено на укрепление мускулатуры бедра, ягодиц и пресса. Суть заключается в принятии упора на вытянутых вперед руках и поочередные поднятия выпрямленных ног.
Динамическая боковая планка поможет избавиться от жировых отложений и укрепить боковые мышцы живота. Выполняется боковая планка достаточно просто — ложитесь на бок, принимая упор на предплечье одной руки, а затем плавно поднимайте и опускайте таз. Отличается высокой сложностью и требует хорошей физической подготовки.
Комбинированная динамическая планка , направленная на работу с бицепсами, трицепсами и мышцами спины. Сочетает в себе как классическую планку, так и стойку на локтях. Встаньте в упор лежа, задержитесь на несколько секунд, после чего плавно опуститесь на предплечья. Задержитесь в этой позиции, а затем повторите упражнение.
Динамическая планка со скручиванием не только укрепит ваш мышечный корсет, но и сделает мышцы спины гораздо более крепкими и выносливыми. Упражнение выполняется так – принимается упор лежа (на предплечья или вытянутые вперед руки), после чего нижняя часть тела от ступней до таза совершает ритмичные покачивания, словно «скручиваясь» из стороны в сторону.
. Высший пилотаж и трудное упражнение даже для тренированного человека. Внешне практически не отличается от обычной планки за исключением того, что ноги находятся не на полу, а опираются на стоящий стул, фитбол или другой тренажер – тело при этом напоминает букву Г. После принятия упора, одна нога опускается и касается пола, а затем поднимается над уровнем тела. Чередуя ноги и меняя темп упражнения, вы разомнете мышцы ягодиц и ног, а также укрепите прямые и косые мышцы пресса.
Сколько калорий сжигает динамическая планка?
К сожалению, единого ответа на этот животрепещущий вопрос не существует. Различные варианты динамической планки затрачивают разное количество энергии, а некоторые комбинированные упражнения сочетают в себе практически весь тренировочный арсенал опытного спортсмена. Кроме того, многое зависит от количества подходов и их продолжительности . Мы советуем гнаться не за количеством, а за качеством упражнения – 30 секунд правильно выполненной планки дадут более ощутимый результат, чем две минуты неправильной техники.
Можно с уверенностью сказать, что динамическая планка является лучшим упражнением для похудения в домашних условиях. Она не требует специального оборудования, занимает всего несколько минут в день и благотворно влияет на состояние человеческого организма.
Планка: фото до и после
Ребята, мы вкладываем душу в сайт. Cпасибо за то, что открываете эту
красоту. Спасибо за вдохновение и мурашки. Присоединяйтесь к нам в Facebook и ВКонтакте
Эти упражнения для тех, кто вечно занят и готов заниматься своим телом каждый день не больше 10-20 минут. Планка хорошо тренирует пресс, а также задействует мышцы плечевого пояса и ягодиц. The-challenger.ru внимательно перебрал все варианты классического упражнения, и сайт делится с вами самыми эффективными и небанальными из них.
Важно: планка приносит максимальный результат, если делать упражнение каждый день в одно и то же время, постепенно повышая нагрузку, и особое внимание необходимо уделить технике ее выполнения.
Ну что, готовы?
1. Планка на вытянутых руках
Классический вариант планки. Примите упор лежа, вытяните руки под плечами (тело должно образовать прямую линию от плечевого пояса до ног). Ноги должны быть прямые, без прогиба в коленях, таз подкручен (не стремится вверх), мышцы пресса напряжены и по возможности подтянуты к ребрам. Поясничный отдел должен быть плоским, а ноги — для увеличения нагрузки на мышцы брюшного пресса — поставлены вместе. В идеале это положение нужно стараться удержать как можно дольше, но если вы новичок, то для начала удерживайте себя в этом положении хотя бы 10-20 секунд, а потом увеличивайте время еще на 10 секунд. Этот вариант планки хорош для прорабатывания мышц брюшного пресса.
2. Планка с опорой на локти
Примите упор лежа, вытяните ноги, руки согните в локтях под углом 90 градусов (для удобства пальцы могут быть переплетены в замок). Тело от головы до пяток должно составлять прямую линию. При выполнении этой планки локти находятся непосредственно под плечами, таз подкручен, поясница представляет плоскость, как если бы она была прижата к стене. Этот усложненный вариант классической планки помимо мышц брюшного пресса хорошо прорабатывает большую грудную мышцу, дельтовидную мышцу и квадратную мышцу поясницы.
3. Планка с поднятой рукой и / или ногой
Принимаем исходное положение планки и поднимаем руку или ногу. При этом следим, чтобы ни плечи, ни тазобедренные суставы не смещались с прямой линии. Сложность этого варианта заключается не только в увеличении нагрузки на корпус, но и в необходимости удерживать баланс и следить за тем, чтобы все тело представляло собой прямую линию.
4. Планка с опорой на локти с поднятой рукой или ногой
В этом варианте планки необходимо не только удерживать тело на прямой линии, но и поддерживать равновесие. Значительно увеличивается нагрузка на мышцы живота и ягодиц, задействуются косые мышцы живота и мышцы спины.
5. Боковая планка на локте или на вытянутой руке
Корпус должен быть в одной линии, пресс напряжен, верхняя рука находится либо на поясе, либо направлена вверх, таз не должен провисать вниз. Ноги находятся либо одна на другой, либо одна впереди. Выполняя данный вариант планки, вы прорабатываете наружные и внутренние мышцы живота, также задействуются ягодичная мышца и широкая мышца бедра.
6. Боковая планка с опорой на две точки
Принимаем положение боковой планки и отрываем от земли руку и ногу, при этом стараясь держать мышцы максимально напряженными. Обязательно следим за тем, чтобы не опускался таз. Прорабатываются наружные и внутренние мышцы живота, наружная мышца бедра, нагружается средняя ягодичная мышца.
7. Скручивания в планке
Исходное положение — боковая планка. Следите за тем, чтобы таз не провисал, мышцы живота были напряжены. Ноги находятся либо одна на другой, либо, если тяжело, одна перед другой. Совершая скручивание, старайтесь сохранить прямую линию. Здесь прокачиваются косые мышцы живота, мышцы рук, повышается выносливость.
8. Обратная планка
Обратная планка нагружает, помимо всего прочего, ягодичные и икроножные мышцы. Кисти рук расположены под плечами, ладони направлены в сторону пяток. Во время упражнения носки тянем вперед, таз выталкиваем наружу. При этом взгляд направлен вверх, а спина прямая.
9. Обратная планка на прямых руках и согнутых ногах
Следим за плечами, бедрами и спиной. Разница с предыдущей планкой лишь в том, что опираться надо на согнутые под углом 90 градусов ноги. Важно не опускать таз, не запрокидывать голову и следить за прямой линией. Этот вид планки не только укрепляет мышцы рук, пресса и ног, но и растягивает мышцы в области плечевого пояса.
10. Планка «Дельфин»
Из планки с опорой на локти переходим в позу «Собака мордой вниз», задерживаемся на несколько секунд и возвращаемся в исходное положение. Этот вариант планки прокачивает мышцы спины и плечевого пояса.
11. Планка с подтягиванием колена
Исходное положение — классическая планка на прямых руках. Далее подтягиваем левое колено к левому локтю, а правое, соответственно, к правому. Стремимся сохранить прямую линию, живот подтянут, взгляд направлен вперед.
12. Отжимания и боковая планка
Из положения «упор лежа», согнув руки в локтях, принимаем положение, при котором наше тело параллельно полу. Задерживаемся на несколько секунд, затем возвращаемся в упор лежа и переносим вес на правую сторону, левую руку отводим в сторону, принимая боковую планку.
13. Прыжки в планке
Исходное положение — планка на вытянутых руках. Из этой позиции, сохраняя прямую линию, прыжком принимаем положение с ногами чуть шире плеч. Если совсем тяжело, прыжок можно заменить на отшагивания. Данный вариант увеличивает нагрузку на брюшные мышцы. Важно следить за тазом, колени не должны провисать.
14. Боковая планка с опусканием бедра вниз
Исходное положение — боковая планка. Медленно опускаем правое бедро на пол. Затем принимаем исходное положение, не забываем соблюдать прямую линию, таз держим ровно. Данный вариант помимо нагрузки на косые мышцы живота увеличивает нагрузку на плечевой пояс.
15. Из планки прыжком в положение «упор — присед»
Из классической планки прыжком принимаем положение «упор — присед». Упражнение увеличивает нагрузку на ягодичные и икроножные мышцы.
Как выполнять? Корпус образует прямую линию, ноги стоят одна на другой. Максимально напрягите мышцы пресса, свободную руку направьте вверх, ладонь раскройте. Следите, чтобы бедра не провисали вниз.
4. Боковая планка с опорой на две точки
Эффект: прорабатываются мышцы живота, ягодиц, бедер + множество мелких мышц, которые помогают сохранить равновесие.
Как выполнять? Исходное положение — классическая боковая планка, из этой позиции оторвите одну руку и ногу от пола, держите их максимально напряженными. Следите, чтобы бедра не опускались вниз. Будет сложно, но этот вид планки позволяет подтянуть практически все мышцы тела.
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
5. Планка с поднятой ногой или рукой
Эффект: тренируются практически все мышцы.
Как выполнять? Исходное положение — классическая планка. Как делать это упражнение планка? Оторвите от пола руку или ногу, стараясь при этом удержать равновесие. Следите, чтобы ноги, плечи и тазобедренные суставы составляли одну линию.
6. Планка на скрещенных руках
Эффект: прорабатываются мышцы пресса, плеч и рук.
Как выполнять? Исходное положение — планка на прямых руках. Одной рукой сделайте «шаг» в сторону, чтобы скрестить руки. Как правильно делать такое упражнение с планкой? Максимально напрягите мышцы живота и старайтесь задержаться в этом положении как можно дольше.
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
7. Обратная планка
Эффект: подтягивает мышцы ягодиц, ног, рук.
Упражнение планка — основные правила тренировки
Планка – это статическое упражнение, во время которого напрягаются мышцы не только пресса, а и ног, плечевого пояса и спины.
Бог фитнеса таки существует, ведь это наверняка он придумал планку. Она отлично заменит и утреннюю тренировку, если совсем нет времени. Укрепит корсет перед тяжелыми нагрузками и вообще станет для тела тем чудо-методом похудения, который все ищут. Упражнение планка прокачивает пресс, спину и все стабилизаторы, укрепляет кор и повышает вашу выносливость.
Для чего нужна планка?
Из ответов на вопрос “зачем делать планку” можно составить докторскую диссертацию. Польза планки — это упражнения, которые вы потом будете делать с грацией олимпийского чемпиона. Нет, правда, планка формирует тело и готовит его практически к любым нагрузкам и тренировкам. Кроме того, это именно тот вариант экспресс-фитнеса, когда одно упражнение заменит целую программу, если лень дойти до зала или совсем нет времени на тренировку. А планка для похудения и вовсе заставляет живот гореть похлеще, чем после 5 подходов на пресс. Удобно: минимум времени и страданий, а результат даже лучше.
С чего начать? Подготовка к планке
Если вы никогда не стояли в планке, начните с исходного положения. Опуститесь на локти, разместите их четко под плечами. Упритесь коленями и носками в пол. Таз держите и не прогибайте поясницу. У вас должна быть ровная спина, а если пресс начинает ныть, а тело дрожать — вы на верном пути. Когда ваши мышцы будут легко выдерживать в таком положении минуту, можно смело переходить к упражнению планка. Все внимание на фото: планки и упражнения стоит начинать с их базовых вариантов. Тише едешь — дальше будешь, тем более, так тело быстрее поймет, чего же вы от него хотите.
Какие бывают планки
“Во всех ты, душка, планках хороша” — вы можете смело выбирать любую, а еще лучше — чередовать их и усложнять, как только мышцы начинают привыкать к нагрузке. Начинать стоит с базового упражнения планка — на руках.
Классическая планка на руках: самая простая из всех. Встаньте на прямые руки, носки уприте в пол. Ноги держите прямыми, а таз постоянно подкручивайте. Живот в напряжении, плечи расслаблены и опущены. Если чувствуете тремор — хорошо и даже очень, осталось его выдержать и не сдаваться.
Планка на фитболе: все то же, что и в первом варианте, только ноги уложите на фитбол. Стопы свисают, а все напряжение идет на спину и руки, чувствуете? Чем дальше фитбол от поясницы — тем сложнее держать планку. Усложнить упражнение можно, если подтягивать ноги к животу. Кстати, такая планка подойдет даже тем, у кого есть перекосы позвоночника или кому нельзя грузить стопы.
Классическая планка на локтях: это must-have всех тренировок. Упритесь на локти, они должны стоять четко под плечами. Носки на полу, ноги ровные, а поясница не провисает. Вы можете ставить ноги вместе, шире — как угодно, но помните, что чем ближе они друг к другу, тем сложнее. Если вам кажется, что планка на руках сложнее — физика возразит. Чем ниже ваш корпус к полу, тем больше притяжение, а значит держать себя сложнее.
Планка на одной ноге: если вы уже легко стоите минуту на локтях, да еще и по 3 подхода за раз, можно смело себя прогрузить более сложным вариантом. В планке на вытянутых руках, оторвите одну ногу от пола, или забросьте ее за вторую. Удерживайте, сколько хватит сил. Можно добавить вытяжение противоположной руки и балансировать в таком положении.
Планка с шагами: когда вам станет скучно стоять, можете попробовать пошагать руками. Упражнение планка настолько универсальное, что изощряться можно как угодно. Упритесь хорошо ногами в пол и шагните одной рукой вперед, перенесите весь свой вес на нее. Верните руку на место и проделайте то же самое с другой рукой. Есть и более динамичный вариант: с вытянутых рук опускаться на локти (конечно, не падать, а опускать по очереди каждую руку), затем снова подниматься на вытянутые руки. Здесь главное не спешите, контролируйте, чтобы плечи не выскакивали выше ушей.
Планка с подтягиванием колен: это еще один вариант эффективной планки для похудения. Станьте сначала в классическую планку на вытянутых руках, затем по очереди подтягивайте колени к животу. Лучше держать ноги ближе друг к другу, и не забывайте про поясницу — она не должна провисать.
Боковая планка: это тоже тяжелая артиллерия. Сядьте на правое бедро, правый локоть опустите на пол строго под плечом. Вытяните ноги и уприте левую перед правой. Левую руку вытяните вверх. Поднимите таз, а теперь ваша задача держать спину, поясницу и ягодицы на одной линии с ногами. Представьте, что вы направленный вектор или натянутая струна. Все то же самое придется проделать и на левом боку. Усложнить упражнение можно, встав на вытянутую руку, а не на локоть. А для самых изощренных можно добавлять скручивания, или, например, касаться тазом пола и поднимать его наверх.
Сколько нужно делать планку и как долго в ней стоять?
Все зависит от подготовки и силы воли, как говорится. Начинайте с 30 секунд по 3 подхода. И постепенно увеличивайте время до минуты, а дальше уже — как ваше тело пожелает. 2 минуты планки могут легко заменить пару подходов на пресс, помните об этом. Ну, и главное, лучше выстоять 20 секунд, но с правильной техникой, чем висеть на руках всю минуту. Так что тут будьте честными с собой.
Как правильно делать планку?
Тут есть четыре простых правила, которым нужно следовать как заповедям:
Суставы стоят четко под суставами. Что это значит? Что кисти рук или локти стоят на одной линии под плечами и даже если вы шагаете, следите, чтобы симметрия не нарушалась. Иначе можно себе навредить.
Живот всегда втянут, а ягодицы в напряжении. Стоять с обвисшим пузиком будет очень сложно, поверьте. Поэтому всегда следите за тем, чтобы в планке для похудения тело было натянуто как струна.
Поясница не прогибается. Ваша задача максимально подкручивать копчик к животу и держать поясницу. Шея, голова, ноги образуют одну линию и спина несет на себе основную нагрузку.
Плечи расслаблены. Это не значит, что нужно обмякнуть и упасть, но напрягать плечевой пояс не стоит. Ваша шея должна быть максимально расслаблена, а плечи не выскакивать выше ушей.
Есть ли отдельные планки для похудения?
Спешим обрадовать: какую бы планку вы не выбрали, она всегда поможет сбросить пару лишних кило. Не так, конечно, как в рекламах про “похудеть за неделю”. А намного лучше, она дает серьезную нагрузку на мышцы и включает все тело в работу. Вы будете терять вес абсолютно здоровым способом. Однако помним, что планка — это не пилюля от похудения, а только еще одна ступенька в целой лестнице, по которой придется идти на пути к стройному и сильному телу.
А есть ли противопоказания?
С одной стороны, упражнение планка дает ощутимую нагрузку на спину и суставы. Поэтому, если у вас есть грыжи, протрузии или проблемы с позвоночником, лучше не рисковать. С другой стороны, как раз планка укрепляет все мышцы, которые отвечают за комфорт вашего позвоночника. А значит — выполнять её очень даже нужно. Только вот лучше предварительно проконсультироваться со знающим врачом, тренером и четко соблюдать технику упражнения. Более щадящие упражнения с планкой — на фитболе или обычная стойка на руках и ногах.
Как правильно делать упражнение планка: техника и распространенные ошибки
Упражнение «планка» известно многим, но далеко не все понимают, насколько это упражнение эффективно. Оно укрепляет мышцы пресса, рук, спины, ягодиц. Проблема в том, что выполнить его на сто процентов правильно — не так уж просто. Давайте поговорим о том, какой должна быть идеальная планка, и какие распространенные ошибки допускаются при ее выполнении.
Упражнение планка: техника выполнения
Для выполнения упражнения планка на прямых руках ложитесь животом на пол (или на коврик). Подтяните руки к груди и упритесь ладонями в пол. Выпрямите руки и поднимите тело над полом. Втяните живот и напрягите ягодицы. Пятки не должны соприкасаться, колени — прямые. Голову тяните вверх, а плечи — вниз.
Аналогично выполняется планка на локтях.
Есть два способа проверить, правильно ли вы выполняете упражнение. Первый — визуальный. Попробуйте выполнить планку перед зеркалом. Если же вы находитесь в тренажерном зале — попросите тренера проконтролировать вас и указать на ошибки. Второй способ не требует наличия зеркала и посторонней помощи. При правильном выполнении планки вы должны чувствовать напряжение мышц пресса. Учтите, что мышцы спины задействуются, но не так значительно.
Распространенные ошибки при выполнении планки
1. Округление спины Эта ошибка возникает, если у человека слабые мышцы спины. Также округление спины может быть связано с укороченными мышцами груди (чаще всего у мужчин, которые часто выполняют жим лежа). Чтобы этого не происходило, необходимо прорабатывать мышцы спины и растягивать мышцы спины.
Округление спины при выполнении планки может быть связано и со слабыми мышцами пресса.
2. Неправильное положение таза
«Проваливание» или поднятие таза может происходить из-за слабых мышц рук или слабых поперечных мышц живота. Попробуйте потренировать эти группы мышц, а затем проверить — стала ли ваша планка лучше.
3. Сгибание коленей
Чаще всего эта ошибка связана с тем, что вы недостаточно контролируете свое положение. Это невнимательность, и такую ошибку легко исправить.
4. Неправильное положение головы
Не опускайте голову вниз, не задирайте ее вверх. Голова должна быть направлена строго вперед, так же, как и ваше тело. Мышцы шеи не должны быть напряжены.
5. Неправильное положение ладоней
Ладони должны находиться строго под плечами. Если вы делаете планку на локтях — локти также должны быть под плечами.
Если вам сложно выполнить упражнение идеально, начните тренироваться с самого простого — с планки на коленях.
Как научиться стоять в «планке» дольше
Продержаться даже пару минут в этом положении для новичка — сложно. Но со временем, если тренироваться, будет получаться лучше и лучше. Развивайте все группы мышц и совмещайте обычную планку с боковой.
Начать можно с 1-2 минут. Если не получится — попробуйте планку на коленях, а уже потом переходите к классической планке на локтях или на прямых руках. 10 минут в планке — уже отличный результат, к которому стоит стремиться.
А сколько вы можете простоять в планке? Делитесь в комментариях!
Поддержите сообщество, поделитесь с друзьями:
вариаций планки: «Я пробовал разные вариации планки каждый день в течение 2 недель, и вот что получилось»
1. Планка предплечья
Практическое руководство: Начните принимать позу для отжиманий, но согните руки в локтях и перенесите вес на предплечья, а не на руки. Ваше тело должно образовывать прямую линию от плеч до щиколоток. Напрягите мышцы живота, напрягая пресс, как будто вас вот-вот ударили в живот.
2. Планка с прямыми руками
Практическое руководство: Встаньте на четвереньки и положите руки на пол немного шире плеч и на одной линии.Ваше тело должно образовывать прямую линию от щиколоток до плеч. Сожмите пресс как можно сильнее и держите его в напряжении на протяжении всего упражнения.
3. Боковая планка с вращением
Практическое руководство: В положении планки с правой стороны напрягите пресс и вытяните левую руку к потолку. Медленно подставьте левую руку под туловище и поверните вперед, пока туловище не станет почти параллельным полу. Вернитесь к боковой доске. Это одно повторение.
4.Боковая планка с отжиманием от бедра
Как: Держите одну руку на земле, а другую вверху. Обе ноги должны стоять на земле, шататься, а тело уравновешено. Убедитесь, что ваш пресс напряжен. Медленно опустите бедро всего на несколько дюймов и вернитесь вверх. Повторить.
5. Подъемники для планки
Как выполнять: Начните с положения планки с прямыми руками или предплечьями, руки под плечами и ступни рядом друг с другом. Подпрыгните ногами к широкой V, затем снова прыгните обратно.Делайте столько, сколько сможете.
6. Отводы для планки плечевые
Как: Примите позу отжимания, положив руки на пол на ширине плеч. Держа бедра перпендикулярно полу, поднимите правую руку и похлопайте левым плечом. Вернитесь к началу и повторите с другой рукой. Обязательно держите туловище неподвижно и не перекатывайтесь из стороны в сторону, когда вы хлопаете плечами. Продолжайте чередовать.
7. Удлиненная доска
Как: Примите позу отжимания, положив руки на пол на ширине плеч.Начните продвигать руки вперед на несколько дюймов перед плечами и удерживайте их. Чем дальше ваши руки, тем больше вам понадобится стабилизации корпуса.
8. Отжимания на бедрах с планкой предплечья
Как выполнять: Старт из положения планки предплечий. Убедитесь, что ваш пресс напряжен, и вы сжимаете ягодицы. Медленно опускайте правое бедро в правую сторону, пока бедра не окажутся примерно на расстоянии одного дюйма от земли. Вернитесь в центр, затем повторите с другой стороны. Продолжайте чередовать.
9. Планка с прикосновением к коленям
Как выполнять: Старт из положения планки предплечий.Удерживая планку, опустите правое колено на землю для быстрого удара, вернитесь в центр, затем опустите левое колено на землю для быстрого удара. Продолжайте чередовать.
10. Планка от колена до локтя
Практическое руководство: Начните с планки, расставив ноги на ширине плеч и руки прямо под плечами. Поднимите левую ногу над землей, затем согните левое колено и поднесите его к левому локтю. Задержитесь на три секунды, прежде чем вернуться в исходное положение. Повторите, приближая правое колено к правому локтю.Продолжайте чередовать.
11. Боковая доска
Как: Лягте на правый бок, ноги прямые. Подоприте себя правым предплечьем, чтобы ваше тело образовало диагональную линию. Положите левую руку на бедро. Поднимите пресс и держитесь. Убедитесь, что ваши бедра и колени не касаются пола.
12. Планка между коленями и противоположными локтями
Практическое руководство: Начните с планки, расставив ноги на ширине плеч и руки прямо под плечами. Поднимите левую ногу над землей, затем согните левое колено и поднесите его к правому локтю.Задержитесь на три секунды, прежде чем вернуться в исходное положение. Повторите, приближая правое колено к левому локтю. Продолжайте чередовать.
13. Планка вниз по склону
Практическое руководство: Спуститесь на доску на предплечьях, прижав пальцы ног, локти под плечами и бедра на уровне плеч. Поднимите одну руку и прижмите ее к земле к высокой доске с прямыми руками; проделайте то же действие другой рукой, чтобы завершить переход от низкой планки к высокой.Опустите ведущую руку к предплечью, а затем следуйте за ней другой рукой. Повторите упражнение на этой стороне половину времени, затем смените его вверх и ведите второй рукой вторую половину времени.
Планки для локтей и традиционные доски
Базовая классика, планки нацелены и тонизируют все тело одним движением. Несмотря на то, что существует несколько вариантов, традиционная планка и планка на локтях являются фаворитами — в конце концов, вы можете выполнять их где угодно! Но в чем именно разница между ними? В поисках ответа на этот часто задаваемый вопрос мы обратились к Лорен Фэрбенкс, личному тренеру Equinox.
Традиционная доска
Мать всех досок, традиционная доска является базовой исходной позицией для всех других разновидностей. Хотя это не так сложно, как планка на локтях, это отличный вариант для новичков или тех, кто хочет улучшить свою форму. В дополнение к вашему корпусу, высокая планка также использует вес вашего тела для моделирования плеч и рук. Лорен предлагает использовать традиционную планку в качестве основы для более сложных движений, таких как похлопывание плечами или вращение туловища, потому что в этом положении «больше свободы для различных прогрессий».
Планка для локтей
Если вы хотите усилить ожог, подумайте о планке для локтей. По сравнению с традиционной планкой, Лорен говорит, что планка на локти представляет собой большую проблему, потому что она «задействует больше основных мышц для выполнения работы». Чтобы максимально использовать это движение, убедитесь, что ваши плечи лежат на локтях, а тело находится на одной прямой линии. Вы даже можете комбинировать планку для локтей и традиционную планку, попробовав планку вверх-вниз!
The Takeaway.. .
Выбирая упражнение для пресса, нельзя ошибиться с доской. Это функциональное движение, которое «тренирует пресс таким образом, чтобы поддерживать позвоночник для повседневной деятельности», — говорит Лорен. Не бойтесь экспериментировать с несколькими вариациями, которые быстро помогут вам добиться плоского пресса! Лорен предлагает удерживать планку до тех пор, пока вы не нарушите правильную форму, стремясь к минутной задержке. По сути, вы можете персонализировать планки в соответствии с вашими целями и вашим телом. Сообщите нам, как это происходит!
Источник: Megan Wolfe Photography
Самая твердая доска всех времен
Если у вас сильный корпус, вы сможете удерживать доску не менее двух минут.Многие из вас могут продержаться дольше. Мировой рекорд — более четырех часов!
Если вам нужно подержать планку в течение нескольких минут, чтобы почувствовать ожог, лучше всего выполнить сложные вариации планки. У кого есть время или терпение, чтобы держать планку так долго и делать это постоянно? Наверное, не многие из вас. Но вы не можете игнорировать это важное упражнение.
Чтобы сделать стандартную планку невероятно сложной, попробуйте русскую планку с гирями. Планка RKC, созданная бывшим тренером советского спецназа и гуру гирями Павлом Цатулине, превращает традиционную доску в совершенно другого зверя.
Когда большинство из вас выполняет планку, вы задействуете только те мышцы, которые необходимы для удержания позиции. Вы можете этого не знать, но, естественно, выбираете легкий путь. Планка RKC предотвращает это.
Когда вы выполняете планку RKC, вы сокращаете почти все мышцы своего тела. Повышенное напряжение воспламенит ваше ядро за секунды, а не за минуты. Некоторые из вас могут удерживать ее всего 10 секунд, несмотря на тот факт, что вы можете удерживать традиционную доску в течение нескольких минут.
Российская планка для соревнований с гирями
Брет Контрерас, эксперт по силовой и кондиционной подготовке, демонстрирует планку RKC на видео ниже. Он дает следующие тренерские баллы:
Примите стандартное положение планки: локти под плечами, подбородок поднят, спина прямая.
Сожмите кулаки и зафиксируйте плечи, пытаясь повернуть руки наружу.
Сожмите ноги вместе и напрягите квадрицепсы и ягодицы.
Представьте, что вы подтягиваете локти к пальцам ног, как будто переходите в позу согнувшись.
[youtube video = ”6TKktamzq4o” /]
Здесь много чего работает. Сжимая ягодицы, вы естественным образом опускаете бедра вниз, но втягивание в положение согнувшись препятствует этому, так что вы можете сохранить положение планки. Повышенное напряжение заставляет ваш пресс и другие основные мышцы работать усерднее, что делает его более сложным и более эффективным упражнением.
Вместо того, чтобы выполнять это упражнение в течение длительного времени, начните с 3-5 подходов по 10 секунд.По мере того, как вы становитесь сильнее, увеличивайте продолжительность до 30 секунд или больше. Ознакомьтесь с дополнительными сложными вариациями планки в видеопроигрывателе выше.
СВЯЗАННЫЙ: Смерть Хруста?
3 распространенных ошибки, связанных с планкой (и как их исправить)
Фотографии: Райан Келли / Daily Burn
Вы любите их, вы их ненавидите — доска — это настоящее испытание на прочность корпуса. Это идеальное изометрическое упражнение задействует мышцы живота, поясницы, бедер и рук.Неудивительно, что многие тренировки начинаются и заканчиваются некоторыми вариациями упражнения на планку. Но обнаруживаете ли вы, что опускаете бедра или выгибаете спину после нескольких секунд удерживания вместе? Мы тебя чувствуем.
Вот почему мы обратились к Греггу Куку, тренеру Daily Burn 365, чтобы поделиться своими советами экспертов о том, как правильно выполнять планку. Кроме того, вы получите советы, как сделать доски более сложными, когда вы станете сильнее.
«Если вы новичок в доске, вы можете начать с наклонных отжиманий на стуле.На самом деле это более предпочтительный вариант, чем стоять на коленях, потому что вы задействуете мышцы, необходимые для правильного выполнения планки с прямыми руками », — объясняет Кук.
СВЯЗАННЫЙ: Есть боль в запястье? 6 изменений упражнений, которые могут помочь
Или вы можете попробовать удерживать доску от 10 до 15 секунд и постепенно увеличивать скорость до 60 секунд, рекомендует Кук. Некоторые люди предпочитают выполнять планку на предплечьях, прежде чем поднимать руки. Если вы предпочитаете такую стойку, важно держать руки на расстоянии плеч, при этом руки должны быть под прямым углом к полу.Ваши плечи также должны быть на одной линии с руками, а не перед ними.
Вот также некоторые другие распространенные ошибки, которые делают люди, и способы их исправления.
3 самых распространенных ошибки при использовании досок
Фото: Райан Келли / Daily Burn
Ошибка №1: выгибает спину
Если ваш брюшной пресс не задействован, ваши руки устанут, не выдерживая большей части вашего веса. Когда это происходит, вы в первую очередь склоняетесь к изгибу спины, что оказывает чрезмерное давление на позвоночник.- Нет, буэно, — говорит Кук.
Фото: Райан Келли / Daily Burn
Как это исправить: «При удерживании доски возникает много ненужных пожиманий плечами. Убедитесь, что ваши плечи втянуты (широкие), а ладони также широко прилегают к полу », — говорит Кук. Расширяя плечи, вы снимаете вес с верхней части тела и задействуете те основные мышцы, которые должны работать.
СВЯЗАННЫЙ: Больше никаких приседаний: 7 новых движений для тренировки пресса
Фото: Райан Келли / Daily Burn
Ошибка № 2: опускание бедер
Когда мышцы живота и рук начинают утомляться, скорее всего, ваши бедра начнут опускаться.(Гравитация, дамы и господа!) Обратная сторона того, чтобы все это свисало вниз: ваши основные мышцы будут менее напряженными в этом положении, и вы будете подвергать нагрузку поясницу. Не цель здесь.
Фото: Райан Келли / Daily Burn
Как это исправить: Кук советует держать бедра приподнятыми, слегка поджав ягодицы и сжимая ягодицы. Вы также можете немного расставить ноги друг от друга, чтобы получить более устойчивую и прочную основу.Делайте глубокие вдохи, когда вы сокращаетесь и задействуете мышцы живота. Понятия не имею, правильно ли вы это понимаете? Вы можете использовать планку (как показано на фото выше) в качестве проверки выравнивания.
СВЯЗАННЫЙ: 7 простых способов улучшить приседания
Фото: Райан Келли / Daily Burn
Ошибка № 3: смотреть прямо вперед или вверх
Еще одна распространенная ошибка — слишком сильно отклонять голову назад, глядя в потолок или прямо перед собой. Это может вызвать напряжение в вашей шее, и в результате остальная часть вашей фигуры развалится.
Фото: Райан Келли / Daily Burn
Как это исправить: Не спускайте глаз с пола или коврика, чтобы голова и шея находились на одном уровне с остальным телом. Кук также предлагает подумать о том, чтобы подтянуть подбородок к себе, особенно когда вы достигли 60-секундной отметки. Скрежетание зубами, по желанию.
Идеальная планка для любого уровня физической подготовки
Планка для начинающих: То же положение, что и планка для предплечий или прямых рук, но сбалансировано на коленях, а не на пальцах ног.Более короткая стропа модифицирует планку, чтобы ее было легче — это хорошее положение для новичков, чтобы развить правильную форму, защитить спину и подняться до полностью вытянутых ног.
Планка с прямыми руками: Вы можете знать это положение как начало отжимания. Расположите свое тело лицом к полу, руки под плечами и ноги близко друг к другу, вытянутые позади вас, пальцы ног подоткнуты. Руки должны быть параллельны — не слишком далеко от тела.Избегайте провисания посередине или подъема бедер — будьте на прямой линии от пяток до головы.
Одноногие: Когда вы будете готовы к выполнению основной доски, начните с этой. Это просто то, на что это похоже — поднимите одну ногу на несколько дюймов от пола позади себя, держа ногу прямо. Сосчитайте до 10 или больше, затем поменяйте ноги.
Однорукий: Опять же, это то, что вы себе представляете — попробуйте поднять одну руку на несколько дюймов от пола, когда вы находитесь в планке предплечий.Чем меньше вы наклоните, тем лучше. Одноручная планка добавляет дополнительную нагрузку верхней части тела.
Боковой рычаг: Доски, обращенные вниз, — не единственный выход. Эта доска, уравновешенная сначала на одной руке (ноги и ступни друг на друга, лицом вперед, затем другая, поднимет ваши косые мышцы тела по бокам вашего тела. Вы также можете выполнять боковые планки с согнутыми коленями, пока не станете сильнее — убедитесь, что вы держите бедра на одной линии с туловищем!
Планка для предплечий: Примите то же положение, что и планка для прямых рук, за исключением сгибания в локтях и равновесия на предплечьях.Локти снова должны быть на одной линии с плечами, прямо под телом. Планка для предплечий еще более жесткая для кора, чем версия для прямых рук. Хорошая первая цель — проработать до полной минуты в хорошей форме в этой базовой позиции.
Русалка: Равновесие в боковой планке прямой руки. Следуя указаниям упражнения пилатеса, медленно опустите бедра на несколько дюймов к полу, а затем плавно поднимите их обратно. Повторите 5-10 раз на каждую сторону.
Человек-паук: В стандартном положении доски лицом вниз поднимите одну ногу на несколько дюймов от пола, а затем отведите ее в сторону. Согните колено к руке, затем выпрямите ее, прежде чем вернуть в исходное положение планки. Повторите упражнение с другой стороны, чередуя вперед и назад 3-5 раз на каждую ногу.
Планка для локтей VS Планка для отжиманий | Физическая жизнь
Примечание: Этот пост спонсируется SpecForce Abs .
ВОПРОС: Джон, что вы порекомендуете и / или можете ли вы объяснить различные преимущества высокой планки по сравнению с планкой на локтях?
Планка для локтей VS Планка для отжиманий
ОТВЕТ: Высокая планка, также известная как «позиция отжимания сверху», идентична обычной планке на локтях, за исключением того факта, что ваши руки вытянуты и полностью заблокированы.Это позволяет достичь двух целей:
1) Это уменьшает недостаток рычага, тем самым делая позу немного легче удерживать. Это потому, что чем ближе вы к вертикали / стоя, тем легче становится положение планки. Например, делать планку, положив руки / руки на столешницу или у стены, намного проще, чем делать планку на полу, просто из-за угла вашего тела по отношению к силе тяжести. С другой стороны, если вы поднимете ступни по отношению к рукам, угол станет более сложным, поскольку большая часть вашего веса распределяется на руки.
2) Планка с верхним отжиманием также распределяет основную часть веса на ладони, а не под локтями. Обычно это означает, что мышцы трицепса получают некоторое облегчение, но более крупные мышцы, окружающие плечи, должны работать немного усерднее, чтобы стабилизировать положение (в качестве примечания: большинство исполнителей планки высшего уровня, которых я говорил, считали плечи самое слабое звено в этом упражнении).
Итак, по сути, планка с отжиманиями выполняется под более легким углом и задействует большие группы мышц, что делает его более эффективным упражнением.Это просто причудливый способ сказать, что это проще. Очевидно, это может быть хорошо или плохо в зависимости от ваших тренировочных целей. Если позы сами по себе не имеют отношения к вашим тренировочным целям (т. Е. У вас нет невероятно специфических спортивных или профессиональных потребностей, которые заслуживают использования одной позы над другой), то решение о том, какую позу использовать, сводится к тому, хотите ли вы, чтобы ваши руки или плечи — самое слабое звено. Лично я считаю, что разница незначительна, и я бы рекомендовал использовать оба одинаково.
Вот почему я часто рекомендую использовать различные положения планки в вашей тренировочной программе — даже циклически проходить их по кругу, в отличие от выполнения одной длинной планки в одной позе (пример здесь). Конечно, есть преимущества для умственной тренировки, если просто удерживать одну статичную доску на время. Это также считается гораздо более сложным с физической точки зрения, чем переключение между несколькими позициями. Однако с точки зрения физического развития тренировка основной силы в различных положениях будет намного лучше, чем специализация только на одной позиции, что сопряжено с риском чрезмерного использования травм и перетренированности в целом.По этой же причине я рекомендую переключать хват при выполнении наборов подтягиваний и время от времени включать в вашу программу подъем предметов.
С учетом всего сказанного, если бы мне пришлось выбирать одну, я бы все равно предпочел планку с верхним отжиманием, потому что я думаю, что это более практичная поза, которую нужно укреплять в повседневной деятельности, но это только мое личное предпочтение. Ваш опыт может отличаться, и в конечном итоге я бы порекомендовал использовать тот, который вам больше всего нравится.
Важное сообщение
У меня в глубине души возникла идея уникального продукта для тренировки пресса и кора, и я провожу опрос , чтобы увидеть, есть ли у меня достаточно интереса, чтобы оправдать мою работу над ним.Если вам понравился этот пост, то вам понравится новая программа, которую я придумал. Итак, если это похоже на то, что вас интересует, вы можете узнать об этом больше по ссылке ниже.
Но, пожалуйста, не забудьте поставить лайк или поделиться этим постом перед тем, как уйти — с помощью этих удобных кнопок внизу и в ползунке слева. Спасибо за поддержку — очень помогает! К тому же, если я вижу много репостов, я точно знаю, на каком виде контента вы хотите, чтобы я сосредоточился больше в будущем. У меня есть целая серия таких постов, которые я бы с удовольствием написал для вас, если будет достаточно интереса.Так что дайте мне знать, прежде чем уйти!
Представляем новую трехмерную систему тренировки мышц кора Джона Сайффермана (SURVEY) — Будущее шести кубиков пресса: следующая эволюция в серьезной основной тренировке
Если вы нашли эту статью полезной, поделитесь ею со своими друзьями и твитните:
Твитнуть
CST Coach, CST-KS Health-First Fitness Coach
П.С. Если вам понравился этот пост, подпишитесь на рассылку новостей или подпишитесь на меня в Facebook или Twitter, чтобы получать ежедневные обновления и другую интересную информацию.
Похожие сообщения:
Правильный способ выполнения упражнения планка
От 30 дней до 5-минутной планки и жесткий пресс
5-минутная планка для прочности, устойчивости и твердости пресса
Как выполнять упражнение с боковой планкой для достижения наилучших результатов
Еще один мировой рекорд по доске, которому мы все можем научиться
Советы по тренировкам от рекордсмена в планке 3+ часа
Упражнение с баллистической планкой для тяжелого пресса
Планка для локтей VS Планка для отжиманий
Как долго можно держать доску
Упражнения по укреплению корпуса для начинающих
Примечание: этот пост спонсируется SpecForce Abs
досок, положений и ловушек — Warwick Workout
В тренировочном режиме большинства людей вы найдете какие-то основные упражнения.Многие люди используют изометрическую фиксацию лежа, которую обычно называют «планкой». Одна из причин ее популярности в том, что планка одновременно задействует очень много мышц.
При правильном выполнении планка задействует мышцы плеча, брюшного пресса, спины, бедра и бедра. В этой статье описывается правильная форма стандартной планки, а также некоторые потенциальные проблемы с положением тела, которых следует избегать. Для тех из вас, кто освоил стандартную планку, я покажу несколько способов сделать упражнение еще более сложным!
Для выполнения стандартной планки поместите локти прямо под плечи, ладони лежат на полу перед локтями и на таком же расстоянии друг от друга.Мне нравится не держать руки близко друг к другу, так как это может вытолкнуть мои локти, если они больше не находятся прямо под моими плечами.
Поставьте ноги на удобном расстоянии друг от друга, подтолкнув себя вверх и поддерживая вес на ступнях и предплечьях, сохраняя при этом прямое положение тела. Убедитесь, что ваша голова остается в нейтральном положении. Хороший способ убедиться в этом — посмотреть на пространство между руками.
Стандартная позиция планки:
Локти на ширине плеч и под плечами
Руки перед локтями
Нейтральный отдел позвоночника, включая шею
Прямое положение тела от плеч до стоп
Чего следует избегать:
Не позволяйте бедрам подниматься или провисать во время упражнения! Это происходит либо тогда, когда мышцы живота недостаточно сильны, чтобы поддерживать тело в правильном положении, либо когда вы чувствуете усталость.Если вы попали в такую ситуацию — довольно часто в начале, попробуйте выполнить планку с прямыми руками на руках в стандартной позиции отжимания.
Увеличивая угол между плечами и полом, вы уменьшаете нагрузку на брюшной пресс, облегчая упражнение. Вы можете использовать это упражнение как ступеньку к выполнению планки с опорой на предплечья в будущем. Кроме того, если вы испытываете боль в плече при выполнении планки на предплечьях, планка с прямой рукой — отличный вариант.
Если ваши бедра поднимаются или опускаются из-за усталости, важно остановиться и восстановиться. После периода выздоровления возобновите прием, используя правильную форму.
Избегайте! Бедра поднимаются из-за мышечной слабости или усталости
Избегайте! Обвисание бедер из-за мышечной слабости или усталости
Важно, чтобы позвоночник по всей длине оставался в нейтральном положении, сохраняя свой естественный изгиб.Следите за тем, чтобы не выгибать шею, так как это может вызвать нагрузку на мышцы шеи.
Избегайте! Изогнутая горловина
Никогда не позволяйте плечам двигаться впереди локтей. Это создаст нагрузку на ваши плечи. Это также снимает часть нагрузки с вашего ядра — той самой области, которую вы пытаетесь укрепить.
Избегайте! Плечи выдвигаются вперед
Продвинутая доска!
Итак, доски в хорошем состоянии, и вы хотите усложнить задачу! Отлично — есть несколько способов сделать это.Один из способов — выдвинуть локти вперед перед плечами, как на фото ниже.
По мере того, как вы это делаете, планка будет становиться все труднее, чем дальше вперед поднимаете локти. Становится сложнее по 2 причинам:
По мере того, как вы двигаете локтями, мышцы плеча становятся менее эффективными в поддержке вашего тела, и теперь эта дополнительная нагрузка ложится на мышцы кора и ног.
Ваш центр тяжести перемещается вперед, и на брюшной пресс оказывается больше силы.
Еще один способ бросить вызов самому себе — дестабилизировать свое тело, поместив руки или ноги на фитбол или тренажер для подвешивания, например TRX, используемый на Warwick Workout. Почему бы не спросить совета у одного из наших тренеров, как их использовать сегодня!
На первом этапе силовых тренировок предплечья не нуждаются в изолированной прокачке. Спустя время, на фоне развитых бицепсов и трицепсов заметен дисбаланс, к тому же слаборазвитые поверхностные и внутренние мышцы ограничивают вес в жиме лежа и классической тяге. Но для развития мышц предплечья, сначала лучше изучить анатомию этой части руки. Принципиальным является знание поверхностного и глубокого слоя мускулатуры, укрепление которых осуществляется с помощью специальных упражнений, выполняемых, как дома, так и в тренажерном зале.
Содержание
Анатомия мышц предплечья
Функционально мышцы предплечья делятся на разгибатели и сгибатели. Одни мышцы отвечают только за пальцы, а другие за всю кисть. Лучевая кость приводится в движение супинаторами и пронаторами, разделяемые на две группы:
Передняя группа, включает пронаторы со сгибателями.
Задняя группа мышц предплечья, состоит из супинаторов с разгибателями.
Мышцы предплечья: вид спереди и вид сзади.
Обе группы имеют как глубокие, так и поверхностные слои.
Поверхностный слой
Круглый пронатор выполняет сгибание и пронацию предплечья.
Запястный лучевой сгибатель выполняет сгибание кистей и их отведение в лучевую сторону.
Ладонная длинная мышца, сгибает кисть и натягивает апоневроз.
Локтевой запястный сгибатель приводит и сгибает кисти.
Поверхностный сгибатель пальцев сгибает среднюю и проксимальную фаланги и приводит в действие кисть в целом.
Строение предплечья: поверхностный слой.
Глубокий слой
Для понимания, как именно следует воздействовать на мышцы предплечья в рамках тренировочного процесса, надо уделить внимание глубокому слою.
Длинный сгибатель кистевого большого пальца, приводит в действие его ногтевую фалангу, а вместе с ней и кисть. Это важно для понимания того, какой хват будет эффективнее при выполнении упражнений на предплечья с задействованием тренажёров.
Глубокий сгибатель помогает согнуть фаланги, как среднюю, так и дистальную на пальцах со второго по пятый, помогая в движении кистей.
Квадратный пронатор осуществляет пронацию предплечья.
Круглый пронатор выполняет вспомогательную пронацию.
Мышцы предплечья: глубокий слой.
Особенности развития мышц предплечья
Изучив строение предплечья, становится понятно, что эти мышцы включаются в работу при движении, осуществляемом другими группами и поэтому в жизнедеятельности человека, практически не участвуют. Это обуславливает их повышенную сопротивляемость к физическим нагрузкам, то есть их развитие затрудненно и необходимо тщательно подбирать упражнения на предплечья с гантелями или другими снарядами.
Добиться гармоничного развития можно тренируясь два раза в неделю, следуя при выполнении упражнений двум правилам:
Надо делать три подхода.
Рекомендуется выполнять не меньше 10 повторений.
При тренировки предплечий, предварительно необходима разминка, направленная на разогрев, помогающий избежать травмы.
Внимание! Выполняя движения, избегайте сильного растяжения, особенно в крайних амплитудных точках.
Желательно совмещать тренировку с развитием спины и рук, однако, мышцы разгибающие предплечье тренируют в конце занятия, иначе эффект будет не полным из-за не проработанности соседней мускулатуры.
Внимание! Чаще 2-х раз в неделю тренировать предплечья не надо, так как для их полного восстановления потребуется до 72 часов. Хроническое перенапряжение приведет к постоянным болям в запястной зоне.
Как накачать предплечья в тренажерном зале
Запястные сжимания
Сидя на стуле, локтями упираемся в колени, кисти свободно свисают.
Снаряд лежит ближе к пальцам.
Перекатываем его к основанию ладони, зажимаем пальцами, сгибаем запястья.
Возвращаем руки в начальное положение.
Сгибание кистей обратным хватом
Беремся за основание обратным хватом;
Сгибаем запястья с гантелями либо с грифом, с направленными к полу ладонями.
Разные позиции ладоней воздействуют на задние и передние мышцы предплечья. Чтобы равномерно прокачать «хватательные» мышцы, сочетаем оба варианта.
Перекаты грифа в ладонях
Лучшая техника для внешнего разгибателя – подъем снаряда обратным хватом. Работать предпочтительнее с толстым или гнутым грифом.
Захватываем основание прямым хватом.
Руки выносим за спину, кисти разворачиваем вверх, ладонь ослабляется, ждем, пока гриф скатится к фалангам.
Упражнение «молот»
Основное упражнение на плечелучевые мышцы с активной проработкой бицепса, короткого и длинного разгибателей.
В позиции стоя поочередно сгибаем локти, поднося гантели к плечам.
В нижней точке суставы до конца не разгибаем.
Подробнее об упражнении «молот» →
Для того чтобы накачать предплечья, кисти находятся в промежуточной позиции – направлены друг к другу. Упражнение подразумевает работу с большими весами.
Ролик кистеукрепитель
Усилить брахирадиалис поможет блин от штанги.
Обматываем его веревкой, привязываем к палке, грифу.
Вытягиваем руки вперед, наматываем бечевку с висящим грузом до упора, раскручиваем в противоположную сторону.
Боксерские удары по груше
По 50 апперкотов с левой и правой сторон здорово прокачают сгибатели предплечий.
Удержание веса
Техника тренирует силу хвата, координацию, мелкие мышцы предплечья и сухожилия.
Понадобятся диски разного веса.
В опущенных руках до онемения пальцев удерживаем груз.
Прокручивания грифа двумя руками
Возьмите гриф хватом сверху и держите его перед собой.
Прокручивайте его в руках.
Как накачать предплечья в домашних условиях
Упражнения на предплечья с эспандером
Сначала выбираем аксессуар с небольшим сопротивлением. В зависимости от вида техники отличаются.
Сжимаем и разжимаем кистевой эспандер до жжения в плечах.
Упражнение для предплечья с грудным эспандером
Работать с грудным эспандеромсложнее. Принцип:
одну рукоять придерживаем стопами;
вторую тянем обеими руками;
выполняя серию сгибательно-разгибательных движений.
Прыжки на скакалке
С помощью скакалки можно накачать предплечья. За счет вращения запястья хорошо нагружаются мышцы предплечья. Для продвинутых, можно на руки и щиколотки цеплять утяжелители. Из-за дополнительной нагрузки приходится прилагать максимальные усилия, активнее крутить ручки.
Вис на перекладине
В висе на турнике предплечья максимально напрягаются благодаря собственному весу.
Если удается провисеть ровно 30 секунд, используем утяжеления для ног (можно заменить на канистру с водой, сумку или гирю). Усложнение:
меняйте хват — с прямого на обратный;
регулируйте ширину;
увеличивайте количество повторений.
Заключение
При желании достичь высоких результатов и накачать объемные предплечья в домашних условиях или в тренажерном зале, представленные варианты сочетаются с тренировками на бицепсы, трицепсы, спину, грудь. В тренинг включается по 1 версии на брахирадиалис, сгибатели и запястья. Практики и очередность выполнения желательно чаще менять.
А также читайте, как качать бицепс в домашних условиях →
Пластика ротаторной манжеты плеча
АНАТОМИЯ И ФУНКЦИЯ РОТАТОРНОЙ МАНЖЕТЫ ПЛЕЧА.
Термином «вращательная» или «ротаторная манжета плеча» — обозначают функционально-анатомический комплекс сухожилий, расположенных вокруг головки плечевой кости. Капсула сустава, связки, сухожилия мышц плечевого пояса — образуют достаточно сложную структуру, обеспечивающую динамическую стабилизацию плечевого сустава. Важную роль в этом играет правильная центрация и прижатие головки плечевой кости к суставной впадине, для создания «точки вращения», при отведении руки. Основная роль в этом принадлежит мышцам ротаторной манжеты плеча. Так же они обеспечивают ротацию (вращение) плеча, откуда и происходит название — ротаторная манжета. В состав ротаторной манжеты входят сухожилия подлопаточной (m. subscapularis), надостной (m. supraspinatus), подостной (m. infraspinatus), и малой круглой (m. teres minor) мышц плеча.
(фото1- 2 Ротаторная манжета).
При травмах сустава возможно повреждении одного или нескольких сухожилий ротаторной манжеты плеча. Наиболее часто повреждается сухожилие надостной мышцы плеча, что обусловлено её анатомическим положением.
Клинически повреждение сухожилий вращательной манжеты плеча проявляется возникновением болей при отведении или вращении руки, ограничением возможности активных движений в плечевом суставе, невозможностью полноценной нагрузки.
Диагностика проводится на основании проверки клинических симптомов, данных УЗИ и МРТ исследования.
Отрыв сухожилия надостной мышцы плеча, от места крепления к плечевой кости, либо разрыв сухожилия, являются достаточно типичным повреждением ротаторной манжеты плеча.
(фото 4, разрыв сухожилия надостной мышцы плеча)
При данном повреждении показано оперативное лечение — пластика ротаторной манжеты плеча.
В данной статье представлен один из вариантов артроскопической пластики повреждения сухожилия надостной мышцы плеча, методом двухрядного шва (double row), с использованием методики, фиксаторов и инструментов компании ConMed Linvatec.
Смысл операции заключается в фиксации оторванной части сухожилия к плечевой кости, и создании условий для их сращения. При этом должна обеспечиваться прочная фиксация, плотное прилегание участка сухожилия к кости, и не нарушаться возможность скольжения сухожилия в субакромиальном пространстве, при отведении руки.
ФОРМИРОВАНИЕ МЕДИАЛЬНОГО РЯДА ШВОВ, ФИКСАЦИЯ ПРИ ПОМОЩИ ВИНТОВ CROSSFT.
Первым этапом производится артроскопическая диагностика, уточнение характера повреждений плечевого сустава. При помощи специальных инструментов — шейвера и аблятора, выполняется очистка субакромиального пространства, и мобилизация поврежденного сухожилия надостной мышцы.
Для фиксации сухожилий применяются специальные якорные фиксаторы с прочными нитями, при помощи которых формируется один или два ряда швов. (single and double row)
(фото 6 Варианты фиксации)
В данном случае, для создания медиального ряда швов используются специальные пластиковые, якорные винты CrossFT, ConMed Linvatec, с двойной резьбой и 2 предустановленными нитями.
(фото 7, фиксатор CrossFT) Проводится зачистка участка кости на головке плеча, в области анатомического крепления сухожилия. При помощи специального инструмента формируются каналы, и устанавливаются винты CrossFT .
(фото 8-9-10) Поврежденная часть сухожилия прошивается при помощи предустановленных нитей и подтягиваете к месту анатомического крепления. Формируется медиальный ряд швов.
(фото 11-12).
ФОРМИРОВАНИЕ ЛАТЕРАЛЬНОГО РЯДА ШВОВ, ФИКСАЦИЯ ПРИ ПОМОЩИ БЕЗ УЗЛОВЫХ ФИКСАТОРОВ POPLOK.
После формирования медиального ряда швов, с целью более анатомической фиксации и создании большей площади прилегания сухожилия к кости, формируется латеральный ряд швов. В данной презентации применяются фиксаторы PopLok, ConMed Linvatec, нитей.
(фото 13) Преимуществом данных фиксаторов является возможность без узловой фиксации нескольких нитей от различных якорных фиксаторов и возможность их раздельного натяжения. При помощи специального инструмента формируются каналы для введения фиксаторов. Нити перекрестно захватываются и вводятся в фиксатор PopLok.
(фото 14) После этого фиксатор вводится в канал, нити натягиваются, плотно прижимая фиксируемое сухожилие, производится блокирование фиксатора и нитей.
(фото 15-16) В результате достигается прочная двух рядная фиксация.
(фото 17)
В послеоперационном периоде проводится фиксация руки ортезной повязкой, назначается восстановительное лечение.
Поражение сосудов шеи
Поражение сосудов шеи (прецеребральных отделов артерий головного мозга).
Брахиоцефальные артерии (БЦА) – это магистральные сосуды организма. К БЦА относятся:
брахиоцефальный ствол,
общая сонная артерия (делится на внутреннюю и наружную артерии)
подключичные артерии,
позвоночные артерии.
Анатомия позвоночных артерий часто индивидуальна. Внутренние сонные и позвоночные артерии (они же прецеребральные отделы артерий головного мозга) после проникновения внутрь черепа образуют Виллизиев круг. Это анатомическое образование призвано обеспечивать равномерное распределение крови по всем отделам головного мозга.
Проблема в том, что анатомия Вилизиевого круга также вариабельна и более чем у 20% людей европейской популяции круг разомкнут. При такой особенности анатомии достаточно прекращения кровообращения даже в одной из артерий для развития инсульта (гибель ткани мозга).
Однако, подавляющее число ишемических инсультов эмбологенного характера. Это означает, что причиной недуга является засорение артерий мозга материальными объектами.
Эмболию могут вызывать тромбы из полостей сердца (при его патологии), но чаще всего – это фрагменты распадающихся атеросклеротических бляшек из сонных артерий и зоны деления общей сонной артерии на внутреннюю и наружную (зона бифуркации). Именно зона бифуркации — типичное место для возникновения и развития атеросклеротической бляшки.
Бляшки, в свою очередь подразделяются на различные типы и классифицируются по степени сужения сосуда. Наиболее опасными являются эмбологенный бляшки – то есть те, которые в любой момент могут разрушиться и все их содержимое мгновенно закупорит множество артерий головного мозга и вызовет инсульт.
Предвестниками инсульта могут быть:
головная боль;
головокружение;
онемение половины тела;
нарушения зрения;
затруднения при формулировании мыслей.
нарушение артикуляции
нарушения в тонких функциях кистей рук (например, при письме)
затруднения при ходьбе и т.д.
Очень часто инсульт возникает без каких либо предвестников. Именно поэтому ультразвуковая диагностика артерий шеи (триплексное, дуплексное сканирование) совершенно необходимая процедура для мужчин и женщин после 40-50 лет.
Ангиохирурги СПБ больницы РАН используют различные методы лечения атеросклероза БЦС, в случае сонных артерий – это прежде всего каротидная эндартерэктомия — радикальное оперативное лечение, позволяющее извлечь бляшку и восстановить целостность стенки сосуда.
Операция проводится по методике обеспечивающей максимально возможную степень защиты головного мозга и микрохирургическое восстановление артерии.
На сегодняшний день каротидная эндартерэктомия дает наиболее стойкие положительные результаты на отдаленных периодах наблюдения – от 5 до 20~25 лет. Именно поэтому в странах с развитой медициной каротидная эндартерэктомия является основным методом лечения данной патологии.
Для других зон поражения в СПб больнице РАН проводятся трансплантации артерий и шунтирующие операции.
Получить консультацию специалистов и узнать подробности можно через контакт-центр 323 45 35
перелом лучевой кости со смещением и без / вывих / трещина – Лечение и восстановление
Лучевая кость руки – это длинная трубчатая неподвижная парная кость в составе предплечья, тело которой имеет трехгранную форму с тремя поверхностями (передней, задней и боковой) и тремя краями (передним, задним и межкостным). Она располагается рядом с локтевой костью, поэтому они зависимы друг от друга и взаимосвязаны. Внизу эти кости соединяются с костями запястья. Так формируется лучезапястный сустав. Также лучевая кость несет ответственность за подвижность предплечья в локте, а плеча – в плечевом суставе. Но по статистике, при почти таких же строении и анатомии, ломается лучевая кость намного чаще локтевой.
Виды повреждений
Перечень заболеваний и травм, связанных с лучевой костью:
Воспаление надкостницы лучевой кости, в результате может серьезно нарушиться питание костных тканей, что способно повлечь за собой постепенное разрушение кости
Дегенеративные поражения суставной поверхности – это процесс истончения хрящевой ткани от чрезмерных нагрузок (спорт, тяжелый труд), вследствие чего происходит ухудшение амортизации и скольжения в суставе, возникает все более сильное трение, приводящее к разрушению сустава
Остеомиелит – заболевание, поражающее все ткани, из которых состоит лучевая кость (надкостница, сама кость и костный мозг)
Переломы.
Классификация переломов лучевой кости:
Травматические и паталогические (в зависимости от природы возникновения)
Закрытые и открытые (в зависимости от нарушения кожных покровов)
Косые, продольные, поперечные, Т-образные, винтообразные, вколоченные (при которых костные отломки входят («вколачиваются») друг в друга) и оскольчатые (в зависимости от линии разлома)
Остеопороз – снижение плотности костей
Опухолевые заболевания кости (доброкачественные и злокачественные)
Любой тип перелома может быть как со смещением костных отломков, так и без смещения. Перелом лучевой кости без смещения чаще всего происходит в виде трещины в костной ткани.
Важно знать, что болезни и травмы лучевой кости зачастую сопровождаются схожими болезнями локтевой кости, поэтому при обнаружении проблем с одной костью следует обследовать и другую.
Симптоматика
Клиническая картина переломов лучевой кости следующая:
Возникновение сильных болевых ощущений от запястья до локтя
Отек и припухлость
Возможна гематома (но не всегда)
При переломах со смещением может появиться характерный хрустящий звук при пальпации отломков и видимая деформация лучезапястного сустава
Онемение кончиков пальцев
Движения в лучезапястном суставе ограничены
К какому врачу обращаться
В случае возникновения серьезной травмы следует незамедлительно доставить пострадавшего в отделение травматологии, где ему будет оказана квалифицированная медицинская помощь.
Специалисты, которые Вам помогут:
Диагностика
Диагностика при травмах лучевой кости включает в себя:
Опрос пациента об обстоятельствах травмы
Первоначальный осмотр врача
Лучевая диагностика:
Варианты лечения
Ключевые методы лечения переломов: консервативные и хирургические.
Консервативное лечение назначается при закрытых переломах без смещения и представляет собой наложение иммобилизующей гипсовой повязки на травмированную область после спадания отека. Вместе с этим врач назначает прием обезболивающих средств, противовоспалительных нестероидных препаратов и при необходимости антибиотиков. Сроки срастания неосложненных переломов варьируются от 4-х до 5-и недель. После снятия гипса доктор назначает восстановительное лечение.
Хирургическая операция необходима при переломах со смещением и оскольчатых переломах. Основная цель всех лечебных мероприятий – восстановление функциональности поврежденной руки (как было до травмы).
Основным методом лечения переломов является репозиция. Суть метода заключается в возвращении смещенных отломков лучевой кости на прежние места и дальнейшей их фиксации. Репозиция бывает закрытой и открытой. Открытая репозиция предполагает осуществление разреза на месте повреждения, сопоставление отломков костей и скрепление их специальными конструкциями (спицами, дистракционными аппаратами (например, аппарат Илизарова), пластинами). Эта операция называется остеосинтезом.
После снятия гипсовой повязки назначается курс реабилитации, индивидуальный для каждого пациента. Реабилитация может включать в себя: физиотерапевтические процедуры (электрофорез, УВЧ, парафинотерапия и др.), массаж рук, лечебная физкультура (со специальным комплексом восстановительных физических упражнений), соблюдение рекомендуемой врачом диеты.
Записаться на прием к профильным специалистам в Москве Вам предлагает клиника ЦКБ РАН.
Симптомы рака груди у мужчин
Рак молочной железы у мужчин действительно встречается. Хоть возникает эта патология и редко, но она чаще всего связана с фатальными для жизни последствиями.Рак груди – это широко известная патология молочной железы, которая встречается у женщин разного возраста и чаще всего успешно поддается лечению. В связи с частым заблуждением по поводу того, что у мужчин нет этой железы, бытует мнение, что это заболевание у них попросту не возникает. На самом деле, это не так, ведь хоть она и недоразвита, больше напоминает атавизм, чем полноценный орган, но молочная железа у мужчин все же присутствует.
Ежегодно во всем мире диагностируются сотни тысяч впервые возникших онкологических патологий грудной железы. В основном, этот диагноз ставится женщинам, однако примерно один-два процента от общего количества, возникает у мужчин. Степень агрессивности и сроков постановки диагноза в этих случаях разнится, что и является высокой частотой развития летального исхода.
Эволюционное развитие все же оставило небольшое скопление железистых тканей в грудной железе у мужчин. Хоть и небольшое, но наличие не исключает возможности паранеопластического их перерождения, возникновения доброкачественной или онкологической опухоли.
Достоверно не изучены этиологические факторы, которые приводят к раку груди у женщин, еще более туманно обстоят дела с указанной патологией у сильного пола. Выделены патогены, которые при определенных условиях, включающих ослабление организма и иммунитета, способны привести к развитию рака молочной железы у мужчин.
Вот некоторые из них:
Отягощенный семейный анамнез по поводу рака молочной железы у мужчин, являющихся ближайшими родственниками.
Наличие повышенного уровня эстрогена в крови различной этиологии, от токсического поражения печени и цирроза, до лечения гормональными препаратами на основе эстрогена.
Возраст старше 50 лет.
Присутствие алиментарного синдрома, этот фактор является общим как для мужчин, так и для женщин, потому что ожирение повышает риск заболевания опухолью грудной железы.
Злоупотребление алкогольными и табачными изделиями.
Наличие в анамнезе травм мягких тканей груди или постоянных травмирующих воздействий.
Хроническое радиационное облучение.
Профессиональные вредности
Симптомы рака груди у мужчин:
Характерная локализация – под ареолой.
Наличие симптома втянутого соска.
Изменение формы, цвета и размеров ареолы.
Наличие деформации кожи в виде лимонной корки.
Изъязвление кожных покровов.
Наличие гнойных, серозных или геморрагических выделений из соска.
Шелушение поверхности соска или кожи.
Увеличение в размерах подмышечных, надключичных и подключичных лимфоузлов.
Проявление заболевания зависит от общей резистентности организма и возраста пациента. В случае обнаружения вышеописанных симптомов, следует незамедлительно обратиться к врачу для более детальной диагностики.
Иногда рак молочной железы может распространиться на лимфатические узлы, подмышки или в область шеи и вызвать там опухоль, которая по своим размерам может превысить опухоль на молочной железе.
Но не все изменения молочной железы у мужчин могут быть вызваны только раком. Например, большинство случаев опухолей молочной железы у мужчин вызвано гинекомастией (безвредным увеличением грудной ткани). Тем не менее, если вы заметили какие-либо изменения в груди, вы должны обратиться к врачу как можно скорее.
Строение плечевого сустава: анатомия, функции
Плечевой сустав (articulatio humeri) является самым крупным и подвижным сочленением верхней конечности, позволяющим совершать рукой разнообразные движения. Такая амплитуда обеспечивается особым строением плечевого сустава. Он располагается в проксимальных отделах верхней конечности, соединяя ее с туловищем. У худощавого человека его контуры хорошо просматриваются.
Содержание страницы
Анатомия плечевого сустава человека в норме
Устройство articulatio humeri является достаточно сложным. Каждый элемент в сочленении точно выполняет свои функции, и даже небольшая патология любого из них ведет к изменениям в остальных частях данной конструкции. Как и прочие сочленения тела, он образован костными элементами, хрящевыми поверхностями, связочным аппаратом и группой прилегающих мышц, обеспечивающих в нем движения.
Какие кости образуют плечевой сустав
Articulatio humeri – это простое шаровидное сочленение. В его образовании участвуют плечевая кость и лопатка, являющаяся частью верхнего плечевого пояса. Суставные поверхности, покрывающие костную ткань, образованы лопаточной впадиной и головкой плечевой кости, которая в несколько раз больше впадины. Исправляет это несоответствие в размерах специальная хрящевая пластинка – суставная губа, полностью повторяющая форму лопаточной впадины.
Связки и капсула
Суставная капсула крепится по окружности впадины лопатки на границе хрящевой губы. Она имеет различную толщину, довольно свободная и просторная. Внутри находится синовиальная жидкость. Передняя поверхность капсулы самая тонкая, поэтому достаточно легко повреждается в случае вывиха.
Сухожилия, прикрепляющиеся к поверхности капсулы, оттягивают ее во время движений руки и не дают защемляться между костями. Часть связок частично вплетаются в капсулу, укрепляя ее, другие препятствуют избыточному разгибанию при совершении движений в верхней конечности.
Синовиальные сумки (бурсы) articulatio humeri уменьшают трение между отдельными суставными элементами. Их количество может быть разным. Воспаление такой сумки называется бурситом.
К наиболее постоянным сумкам относятся следующие виды:
подлопаточная;
подклювовидная;
межбугорковая;
поддельтовидная.
Мышцы, обеспечивающие движения
Мышцы играют ключевую роль в укреплении плечевого сочленения и совершении различных движений в нем. В плечевом суставе возможны следующие движения:
приведение и отведение верхней конечности по отношению к туловищу;
круговые, или вращательные;
повороты руки внутрь, наружу;
поднятие верхней конечности перед собой и отведение ее назад;
заведение верхней конечности за спину (ретрофлексии).
Иннервация и кровоснабжение
Область articulatio humeri преимущественно кровоснабжается от подмышечной артерии. От нее отходят более мелкие артериальные сосуды, образующие два сосудистых круга – лопаточный и акромиально-дельтовидный. В случае закупорки основной магистрали, периартикулярные мышцы и сам плечевой сустав получают питание именно благодаря сосудам этих кругов. Иннервация плеча осуществляется за счет нервов, образующих плечевое сплетение.
Вращательная манжета
Вращательная (ротаторная) манжета – это комплекс мышц и связок, которые в общей сложности стабилизируют положение головки плечевой кости, участвуют в поворотах плеча, в подъеме и сгибании верхней конечности.
В образовании ротаторной манжеты участвуют следующие четыре мышцы и их сухожилия:
надостная,
подостная,
подлопаточная,
малая круглая.
Ротаторная манжета во время поднятия руки скользит между головкой плеча и акромионом (суставным отростком) лопатки. Для уменьшения трения между этими двумя поверхностями располагается бурса.
В некоторых ситуациях при частых движениях руки вверх может происходить защемление манжеты. В этом случае часто развивается импиджмент-синдром. Он проявляется резкой болью, возникающей при попытках достать предмет из заднего кармана брюк.
Микроанатомия плечевого сустава
Суставные поверхности лопаточной впадины и головки плеча снаружи покрыты гиалиновым хрящом. В норме он гладкий, что способствует скольжению данных поверхностей относительно друг друга. На микроскопическом уровне коллагеновые волокна хрящей располагаются в виде арок. Такая структура способствует равномерному распределению внутрисуставного давления, возникающего при движении верхней конечности.
Суставная капсула, как мешочком, герметично охватывает эти две кости. Снаружи она покрыта плотным фиброзным слоем. Он дополнительно укрепляется за счет вплетающихся сухожильных волокон. В поверхностном слое капсулы проходят мелкие сосуды и нервные волокна. Внутренний слой суставной капсулы представлен синовиальной оболочкой. Синовиальные клетки (синовиоциты) бывают двух типов: фагоцитарные (макрофагальные) — очищают внутрисуставную полость от продуктов распада; секреторные — вырабатывают синовиальную жидкость (синовию).
По консистенции синовиальная жидкость похожа на яичный белок, она липкая и прозрачная. Важнейшим компонентом синовии является гиалуроновая кислота. Синовиальная жидкость выполняет функцию смазки суставных поверхностей, а также обеспечивает питание наружной поверхности хряща. Ее избыток всасывается в сосудистую сеть синовиальной оболочки.
Дефицит смазки приводит к быстрому изнашиванию суставных поверхностей и развитию артроза.
Строение плечевого сустава человека при патологии
Врожденный вывих и подвывих плеча является наиболее тяжелыми аномальными вариантами развития данного сустава. Они формируются вследствие недоразвития головки плечевой кости и отростков лопатки, а также мышц, окружающих плечевое сочленение. В случае подвывиха головка при напряжении мышц плечевого пояса самостоятельно вправляется и занимает положение, близкое к физиологическому. Затем вновь возвращается в привычное, аномальное положение.
Недоразвитие отдельных групп мышц (гипоплазия), участвующих в движениях сустава, приводит к ограничению объема движений в нем. Например, ребенок не может поднять руку выше плеча, с трудом заводит ее за спину.
Наоборот, при дисплазии articulatio humeri, возникающей вследствие аномалий формирования сухожильно-связочного аппарата сустава, развивается гипермобильность (возрастание объема движений в суставе). Это состояние чревато привычными вывихами и подвывихами плеча. При артрозах и артритах отмечается нарушение строения суставных поверхностей, их изъязвления, формируются костные разрастания (остеофиты).
Рентгенанатомия плечевого сустава в норме и патологии
На рентгенограмме articulatio humeri выглядит так, как на картинке ниже.
Цифрами на рисунке обозначены:
Ключица.
Акромион лопатки.
Большой бугорок плечевой кости.
Малый бугорок плечевой кости.
Шейка плеча.
Плечевая кость.
Клювовидный отросток лопатки.
Наружный край лопатки.
Ребро.
Стрелкой без номера обозначена суставная щель.
В случае вывиха, воспалительных и дегенеративных процессов происходит изменение соотношения различных структурных элементов сустава между собой, их расположения. Особое внимание обращают на положение головки кости, ширину внутрисуставной щели. На фото рентгенограмм ниже представлен вывих и артроз плеча.
Особенности плечевого сустава у детей
У детей этот сустав не сразу принимает такую форму, как у взрослых. Сначала большой и малый бугорки плечевой кости представлены отдельными ядрами окостенения, которые впоследствии сливаются и формируют кость обычного вида. Также происходит укрепление сочленения за счет роста связок и укорочения расстояния между костными элементами.
В связи с тем, что articulatio humeri у маленьких детей более уязвим, чем у взрослых, периодически наблюдаются вывихи плеча. Обычно они происходят, если взрослый человек резко тянет ребенка за руку вверх.
Несколько занимательных фактов об устройстве articulatio humeri
Особое строение сочленения плеча и его составляющие части имеют ряд интересных особенностей.
Двигается ли плечо бесшумно?
По сравнению с другими сочленениями тела, например, коленом, суставами пальцами рук, позвоночника, articulatio humeri работает практически бесшумно. На самом деле это ложное впечатление: трущиеся друг о друга суставные поверхности, скользящие мышцы, растягивающиеся и сокращающиеся сухожилия – все это создает определенный уровень шума. Однако ухо человека различает его лишь в том случае, когда формируются органические изменения в структуре сустава.
Иногда при рывковых движениях, например, когда ребенка резко тянут за руку, можно услышать хлопающие звуки в плече. Их появление объясняется кратковременным возникновением в полости сочленения области низкого давления из-за действия физических сил. При этом растворенные в синовиальной жидкости газы, например, углекислый газ, устремляются в область пониженного давления, переходят в газообразную форму, образуя пузырьки. Однако, затем давление в суставной полости быстро нормализуется, и пузырьки «лопаются», издавая характерный звук.
У ребенка хруст при движениях в плече может возникнуть в периоды усиленного роста. Это связано с тем, что все суставные элементы сочленения articulatio humeri растут с разной скоростью, и их временное несоответствие в размерах также начинает сопровождаться «треском».
Утром руки длиннее, чем вечером
Суставные структуры организма эластичны и упруги. Однако, в течение дня под действием физических нагрузок и веса собственного тела суставы позвоночника и нижних конечностей несколько проседают. Это приводит к уменьшению роста примерно на 1 см. Но суставные хрящи плеча, предплечья и кистей не испытывают подобной нагрузки, поэтому на фоне уменьшенного роста кажутся немного длиннее. За ночь хрящ восстанавливается и рост становится прежним.
Проприорецепция
Часть нервных волокон, иннервирующих структуры сочленения, благодаря особым «датчикам» (рецепторам), собирает информацию о положении верхней конечности и самого сустава в пространстве. Эти рецепторы расположены в мышцах, связках, сухожилиях плечевого сустава.
Они реагируют и посылают электрические импульсы в мозг, если изменяется положения сустава в пространстве при движениях руки, происходит растяжение его капсулы, связок, сокращение мышц верхнего плечевого пояса. Благодаря такой сложно устроенной иннервации, человек может практически машинально совершать многие точные движения рукой в пространстве.
Рука сама «знает», на какой уровень ей нужно подняться, какой поворот сделать, чтобы взять какой-то предмет, поправить одежду и совершать другие механические действия. Интересно, что в таких подвижных сочленениях, как articulatio humeri, имеются узкоспециализированные рецепторы, передающие информацию в мозг только за вращение в манжете сустава, приведение, отведение верхней конечности и т .д.
Заключение
Строение плечевого сустава позволяет обеспечить оптимальную амплитуду движений верхней конечности, отвечающую физиологическим потребностям. Однако, при слабости связочного аппарата плеча и в детском возрасте могут сравнительно часто наблюдаться вывихи и подвывихи головки плечевой кости.
Мышцы плеча — анатомические изображения и информация
Мышцы плеча соединяют переходы от туловища в область головы / шеи и в верхние конечности рук и кистей. По этой причине, а также из-за ловкости самого плечевого сустава мускулатура плеча сложна, от массивных мышц первичного двигателя до более тонких мышц-стабилизаторов и фиксаторов.
Плечевой (или плечево-лопаточный) сустав образован сочленением головки плечевой кости с лопаткой.Это шарнирный шарнир и самый подвижный шарнир в теле. Продолжайте прокрутку, чтобы узнать больше ниже …
Нажмите, чтобы просмотреть большое изображение
Продолжение сверху …
Плечевой сустав защищен сверху дугой, которая образована клювовидным отростком лопатки, акромионным отростком лопатки и ключицей.Это чрезвычайно подвижный сустав, в котором стабильность принесена в жертву мобильности. Кости грудного пояса (ключица и лопатка) обеспечивают повышенную подвижность плечевого сустава, позволяя ему двигаться во всех направлениях.
Хотя три связки защищают и окружают плечевой сустав, большая часть его устойчивости обеспечивается мощными мышцами и сухожилиями вращающей манжеты. Вращающая манжета состоит из четырех мышц: надостной, подостной, подлопаточной и малой круглой. Каждая из этих мышц берет начало на лопатке и прикрепляется к головке плечевой кости.Сухожилия этих мышц окружают и поддерживают плечевую кость, в то время как сокращение мышц вращает, приводит или отводит плечевую кость.
Мышцы вращательной манжеты окружают множество групп мышц, которые работают вместе, производя различные движения плеча. Расположенная выше плечевого сустава, дельтовидная мышца работает с надостной мышцей, отводя руку к плечу. На передней стороне плеча мышцы coracobrachialis, serratus anterior, pectoralis major и minor pectoralis minor работают как группа, чтобы сгибать и приводить лопатку и плечевую кость кпереди к грудины.Latissimus dorsi и teres major на задней стороне расширяются и приводят руку к позвонкам спины. Работая над грудным поясом, трапециевидные, большие ромбовидные мышцы и поднимающие лопатки мышцы спины поднимают лопатку, чтобы пожать плечами и сдвинуть лопатку назад (как при достижении задней части тела).
Хотя сустав удерживается вместе этими обширными связками и мышцами, определенные типы сил могут легко ослабить плечо. Плечевой сустав уязвим для вывихов из-за резких рывков руки, особенно у детей до того, как разовьются сильные мышцы.Из-за слабости этого сустава у детей родители должны быть осторожны, чтобы не заставлять ребенка следовать за ними, дергая его за руку. Вывих плеча чрезвычайно болезнен и может потребовать хирургического вмешательства или даже вызвать необратимое повреждение. Повторяющиеся или внезапные нагрузки могут вызвать разрывы сухожилий вращательной манжеты плечевого сустава и привести к боли и нестабильности плечевого сустава.
Человеческое плечо состоит из трех костей: ключицы , (ключица), лопатки , (лопатка) и плечевой кости , (кость плеча), а также связанных с ней мышц , , связок. и сухожилия .В целом он состоит из четырех суставов, а также мышц, отвечающих за движение плеча, прикрепленных к лопатке, плечевой кости и ключице. Мышцы вращающей манжеты — это совокупность мышц и сухожилий, которые окружают плечо, обеспечивая ему поддержку и позволяя ему двигаться в широком диапазоне. Плечо имеет полный диапазон движений, включая приведение, отведение, сгибание, разгибание, внутреннее вращение, внешнее вращение и круговое движение на 360 градусов в сагиттальной плоскости.
Главный сустав плеча — плечевой сустав .В этом суставе есть два вида хрящей, первый из которых представляет собой белый хрящ на концах костей, называемый суставным хрящом . Позволяя костям скользить и двигаться друг по другу. Когда этот тип хряща начинает изнашиваться из-за заболевания, такого как артрит, сустав становится болезненным и жестким, а кости прижимаются друг к другу. Плечевой сустав может быть предрасположен к остеоартриту, распространенному артриту «изнашивания», который возникает с возрастом.
Верхняя губа — это второй вид хряща плеча, который сильно отличается от суставного хряща.Этот хрящ более волокнистый или жесткий, чем хрящ на концах шара и лунки, что придает ему прочность и подвижность. Слезы верхней губы вызваны случайным или чрезмерным использованием, вызывая фактическую травму от разрыва верхней губы, хрящевой манжеты, покрывающей головку плечевой кости. Большинство разрывов губ заживают в покое и без хирургического вмешательства.
Джоанна и ее команда специализируются на создании иллюстраций для любых проектов. От простых диаграмм до сложной анатомии и всегда готов проконсультировать вас по вашему проекту.Чтобы превратить медицинские или анатомические материалы в полезную визуализацию для любого проекта, пожалуйста, свяжитесь с художником-медиком Джоанной.
Анатомия мышц предплечья
Поперечный разрез рычага
Растяжка поперек груди и плеч
Костная анатомия плеча
Сухожилия двуглавой мышцы плеча — длинная головка и короткая головка
Анатомия переднего отдела мышц вращательной манжеты
Анатомия мышц предплечья
Мышцы верхней конечности на акварели
Анатомия мышц верхней конечности на акварели
Упражнение увеличивает мышцу плеча
Анатомия упражнения в отношении плеча
Практическое руководство по клинической медицине Калифорнийского университета в Сан-Диего
Скелетно-мышечное обследование
Осмотр плеча
Видео, показывающее полное обследование плеча
Для получения дополнительной информации см. Digital DDx: боль в плече или отек.
Я думаю, что самым сложным аспектом осмотра плеча является оценка
функциональная анатомия этого невероятно подвижного сустава.Основное преимущество
конструкции шара и гнезда заключается в том, что он позволяет расположить руку
именно в космосе, максимизируя нашу способность функционировать. С точки зрения функциональности плечо
можно лучше всего описать как имеющий
дизайн мяча для гольфа на футболке.
Наблюдение
Плечевой сустав образован слиянием 3 костных структур: лопатки,
плечевая кость и ключица.Они удерживаются вместе связками и сложным
сеть мышц. Критические внешние ориентиры включают следующее:
Акромион
Ключица
Лопатка
Дельтовидная мышца
Супраспинатус
Инфраспинатус
Минор Терес
Задний вид слева, передний справа.
Расположение мышечных групп на фотографиях приблизительно
Выше.
Начните с рассмотрения нормальной (или более нормальной) стороны. Обратите внимание на шрамы,
очевидная асимметрия, изменение цвета, отек или мышечная асимметрия.
Пальпация
Осторожно пальпируйте вокруг плеча, касаясь каждого из отмеченных выше ориентиров.Сделать заметку
боли.
Диапазон движения (ROM)
Если симптомы отсутствуют, проверьте обе стороны одновременно. В противном случае начните
с нормальной стороны.
Активное ПЗУ:
Похищение : Определите степень, в которой пациент может похитить
их рука. Пациент должен иметь возможность поднимать руку плавно и безболезненно.
дуги в положение с рукой над головой.Нормальный диапазон от 0 до 180
градусов.
Приведение и внутреннее вращение (тест Appley Scratch Test) : Спросите пациента
положить руки за спину и дать им указание дотянуться до
как можно выше их позвоночника.Обратите внимание на степень их охвата по отношению к
лопатка или грудной отдел позвоночника. Они должны дойти до нижней границы.
лопатки (уровень ~ Т 7).
Отведение и внешнее вращение : попросите пациента поставить
руки за голову и попросите их дотянуться до позвоночника
насколько возможно.Обратите внимание на степень их досягаемости по отношению к шейному отделу позвоночника,
при этом большинство из них может достичь уровня ~ C 7.
Сгибание вперед : попросите пациента очертить дугу при достижении
вперед (локоть прямой). Они должны иметь возможность переместить руку в положение
над их головой.Нормальный диапазон составляет от 0 до 180 градусов.
Добавочный номер : попросите пациента изменить направление и провести дугу
назад (локоть прямой). Они должны иметь возможность держать руку позади
их обратно.
Пассивное ПЗУ
Если есть боль при активном ПЗУ, оцените те же движения при пассивном ПЗУ.Попросите пациента расслабиться и положить одну руку ему на плечо. Нежно
возьмитесь за плечевую кость другой рукой и проведите плечом через диапазон
описанных выше движений. Отметьте, есть ли боль, и если да, то какие движения
осаждает это. Также обратите внимание, если вы чувствуете крепитацию, опираясь рукой на
плечо.
Боль / ограничение на активном ПЗУ, но отсутствует с пассивными подсказками
структурная проблема с мышцами / сухожилиями, так как они работают с активным
ПЗУ, но не пассивное.Крепитус предлагает DJD. Ограничения движения в любом из
направления должны быть отмечены. Где именно в дуге это происходит? Является
это из-за боли или слабости? Как это сравнить с другой стороной? Определение
точную этиологию можно определить с помощью тестов, приведенных ниже, хотя следует понимать, что
часто бывает много совпадений между несколькими условиями.
Удар, тендинит ротаторной манжеты плеча и субакромиальный бурсит
Анатомия и функции : Я поместил эти процессы под одним заголовком
поскольку все они связаны.Удар — это динамическое состояние, которое может привести к
тендинит и бурсит. Боль в плече в целом очень распространена, с ущемлением
как первопричина в большом количестве случаев. 4 сухожилия вращательной манжеты
все они проходят под акромионом по пути к месту прикрепления к плечевой кости.
Пространство между акромиальной / коракоакромиальной связкой и сухожилиями (в частности,
supraspinatus) может стать относительно суженным по любому количеству причин
(е.грамм. рост отеофита на нижней поверхности кости). Это вызывает
сухожилия, на которые можно «натолкнуться». В результате трения воспаляются сухожилия.
а также субакромиальная сумка, которая находится между сухожилиями и акромионом.
Конечный результат — боль в плече, особенно при поднятии руки над головой.
(например, плавание, тяга к чему-то на верхней полке, позиционирование рук во время
спать).Со временем хроническое раздражение сухожилий может привести к их истиранию, разрывам и т. Д.
и даже полный срыв.
Анатомия правого плеча (вид спереди)
Для локализации проблемы можно провести несколько тестов:
Субакромиальная пальпация : сначала определите акромиум, пройдя
пальцами вдоль позвоночника лопатки, пока не дойдете до ее латеральной конечной точки,
который является акромом.Затем осторожно пальпируйте в области субакромиального
пространство (см. рисунок ниже). Пальпация может вызвать боль, если сухожилия / бурса повреждены.
воспаляется.
Следующие два теста проводят пассивное маневрирование сухожилий так, чтобы они
может тереться об акромион, вызывая симптомы, связанные с импинджментом
если он действительно присутствует.
Тест Нирса :
Положите одну руку на лопатку пациента и возьмитесь за его предплечье.
с другим. Рука должна быть повернута внутрь так, чтобы большой палец
указывает вниз.
Осторожно согните руку в предплечье, расположив ее над головой.
Боль предполагает соударение.
Тест Нера на удар
Hawkin’s (для более тонкого удара)
Поднимите руку пациента до сгибания вперед на 90 градусов. Затем поверните его внутри
(т.е. большой палец направлен вниз). Это помещает большой бугорок плечевой кости
в состоянии еще больше уменьшить пространство под акромионом.
Боль при этом маневре предполагает столкновение.
Тест Хокинса на удар
Видео с демонстрацией фильма Нира и Хокина
Тесты.
Стоит отметить, что определение точного местоположения проблемы (т.е.бурсит,
тендинит или даже частичный разрыв вращательной манжеты плеча) может оказаться трудным в клинических условиях.
основания. Одним из полезных дополнений является диагностическая инъекция в субакромиальную сумку. Местный
анестетик и стероиды вводятся в бурсу. Если симптомы вызваны
бурсит, это дает значительное облегчение. Однако, если симптомы преимущественно
вызванные тендинитом или частичным разрывом вращательной манжеты плеча, это не даст большого эффекта.МРТ также может быть чрезвычайно полезной для определения точного характера патологии.
Оценка мышц вращательной манжеты
Передний вид слева, задний вид справа.
Анатомия и функции : 4 основные мышцы плеча
движение.Как упоминалось выше, симптомы, вызванные разрывом вращательной манжеты плеча или тендинитом
часто связаны с столкновением. Острая травма плеча также может привести к травме.
Каждую из 4 мышц можно проверить индивидуально следующим образом:
Supraspinatus : соединяет верхнюю часть лопатки с плечевой костью. Сокращение
позволяет плечу отвести. Это наиболее часто повреждаемый ротатор.
мышцы манжеты.Тестирование (также известное как «тест пустой банки»):
Вашингтонский университет, Супраспинатус
Попросите пациента отвести плечо на 40 градусов и на 30 градусов вперед.
сгибание и полное внутреннее вращение (т.е.поворот так, чтобы большой палец указывал
вниз). Это положение предотвращает любой вклад дельтовидной мышцы в отведение.
Направьте их вперед, согните плечо без сопротивления.
Повторяйте, оказывая сопротивление.
Тест надостной мышцы (пустая банка)
Толкование: Если имеется частичный разрыв мышцы или сухожилия, пациент
испытает боль и, возможно, некоторую слабость в результате вышеупомянутого маневра.
Полное разрушение мышцы помешает пациенту добиться каких-либо результатов.
сгибание вперед.Эти пациенты также не смогут отвести руку и
вместо этого попробуйте «пожать плечами», используя для компенсации свои дельтовидные мышцы.
Infraspinatus : соединяет лопатку с плечевой костью. Сокращение позволяет
руку вращать наружу. Особенности тестирования:
Попросите пациента слегка отвести (на 20-30 градусов) плечи, удерживая
оба локтя согнуты под углом 90 градусов.
Положите руки на внешнюю сторону предплечий.
Скажите им, чтобы они вытолкнули руки наружу (вращайте наружу), пока вы сопротивляетесь.
Толкование: Разрыв мышцы вызывает слабость и / или боль.
Тестирование Infraspinatus and Teres Minor (внешнее
Вращатели)
Teres Minor : соединяет лопатку с плечевой костью.Обеспечивает то же самое
функционируют как подостная мышца (внешнее вращение). Тестирование проводится, как описано
для Infraspinatus.
Subscapularis : соединяет лопатку с плечевой костью, несмотря на ее происхождение.
находится на передней поверхности лопатки (т.е. на стороне, противоположной исходной
остальных 3 мышц RC). Сокращение вызывает внутреннее вращение.Функция
можно протестировать с помощью «теста отрыва Гербера:»
Вашингтонский университет, Subscapularis
Поместить пациента
их руку за спину, ладонью наружу.
Прикажите им убрать руку со спины. Если мышца частично
разорвано, движение будет
быть ограниченным или причинить боль.Полные слезы не позволят двигаться в этом направлении
полностью.
Тест отрыва Гербера (подлопаточная мышца)
Видео с демонстрацией вращательной манжеты
Тестирование. Видео, демонстрирующее разорванное изображение
Supraspinatus.
Тест на разрыв надостной мышцы : отведение руки зависит от
как дельтовидные, так и надостные мышцы. Когда все нормально работает, есть
плавный переход функций при опускании плеча, что позволяет
плавное движение. Это потеряно, если вращающая манжета была порвана. Специфика
тестирование:
Полностью отведите руку пациента так, чтобы его рука была над головой.
Теперь попросите их медленно опустить его на бок.
Если надпадина разорвана, под углом ~ 90 градусов рука будет казаться внезапно опускающейся
к телу. Это
потому что разорванная мышца не может адекватно поддерживать движение через оставшуюся часть
дуга приведения.
Дельтовид : Не мышца вращательной манжеты, но важна для последующего использования.
аспекты отведения и сгибания. Надостная мышца отвечает за раннее
компонент похищения. Дельтовидная мышца хорошо видна при осмотре и нечасто
пострадавший.
Вашингтонский университет, анатомия дельтовидной мышцы
Анатомия и функции акромиально-ключичного артрита: сустав A-C минимально
мобильный.Однако могут возникнуть воспаление и дегенерация, вызывающие боль. Особенности
Тестирования:
При пальпации определить точку окончания ключицы.
сочленяется с акромионом.
Осторожно надавите на область, заметив, не вызывает ли она
боль, подобная той, которую описывал пациент.
Попросите пациента переехать
их руки на груди.Это приводит к нагрузке на а / к сустав и вызывает боль.
в настройках DJD.
Нарушение переменного тока : Травма может вызвать нарушение сустава переменного тока, также известное
как разделение переменного тока. Особенности тестирования:
Посмотрите на рассматриваемую область. Если
произошел значительный разрыв (или перелом самой ключицы),
эта область будет казаться опухшей и деформированной по сравнению с другой стороной.Пациент
будет избегать движения, так как это причиняет боль.
Разделение акромиально-ключичного сустава:
Нарушение правого A-C сустава, в данном случае вызванное травмой.
Осторожно доставьте пациента
переместите их руку на грудь, пока вы пальпируете область переменного тока.Это будет
вызывают боль особенно в суставе переменного тока, если есть разделение.
Тендинит двуглавой мышцы : длинная головка сухожилия двуглавой мышцы прикрепляется к
верхняя часть гленоида. Мышца двуглавой мышцы сгибается и поддерживает предплечье, помогая
при сгибании плеча вперед. Воспаление может вызывать боль.
в передней части плеча при любом из этих движений.
Вашингтонский университет, Бицепс
Особенности тестирования:
Пальпируйте сухожилие двуглавой мышцы в двуглавой борозде,
образован большим и малым бугорками головки плечевой кости. Боль предполагает
тендинит. Это помогает пациенту повернуть плечо наружу.
Вы можете подтвердить расположение сухожилия, попросив пациента согнуть и
при пальпации надавливайте на предплечье, чтобы оно двигалось.
Пальпация сухожилия двуглавой мышцы
Сопротивление супинации (тест Ергасона) :
Локоть должен быть согнут на 90 градусов, плечо приведено (т. Е. Локоть согнут вправо).
угол, рука против тела).
Возьмите пациента за руку и попросите его попытаться повернуть руку так, чтобы
рука ладонью вверх (супината), пока вы оказываете сопротивление.Боль предполагает
тендинит двуглавой мышцы.
Сопротивление супинации (тест Ергасона)
Маневр скорости при тендините двуглавой мышцы :
Попросите пациентов расположить пораженную руку так, чтобы локоть был согнут на ~ 30 °.
градусов и предплечье супинировано
(ладони вверх).
Посоветуйте пациенту согнуть руку, оказывая сопротивление.
На фоне тендинита это вызовет боль.
Разрыв сухожилия двуглавой мышцы : В результате хронического тендинита или труамы,
длинная головка двуглавой мышцы может разорваться. Когда это происходит, мышца двуглавой мышцы
выглядит как клубок ткани, и происходит потеря функции.
Раздутый бицепс, вторичный разрыв сухожилия
Плечевой сустав
Анатомия и функции: Этот сустав является фактическим местом, где находится плечевая кость.
сочленяется с лопаткой (то есть там, где мяч встречается с гнездом). Полость
выстилается верхней губой, которая функционирует как мениски колена, обеспечивая
гладкий / мягкий контакт между костями.Сустав удерживается вместе
мышцы вращающей манжеты, а также прочная капсула, которая окружает мышцы.
Плечевой сустав DJD: DJD обычно возникает в результате травмы, которая нарушила
нормальные сочленяющиеся поверхности. Со временем движение плеча вызывает
дополнительный износ, ведущий к DJD. Пациенты испытывают боль и постепенно
ограничение в движении.Это особенно заметно при внешнем вращении.
и похищение. Пальпация сустава рукой на плече во время
движение может выявить крепитацию. Оценка производится следующим образом:
Выполните активные маневры ROM, как описано ранее, отмечая степень
какое движение ограничено.
Выполните пассивную ПЗУ, снова отметив ограничения и степень боли.
Вы можете почувствовать крепитацию, положив руку на плечо пациента во время
пассивное ПЗУ.
Анатомия плечевого сустава — плечевая кость удалена.
из
его нормальное положение сочленения.
Видео с демонстрацией DJD
Плечо.
Нестабильность плечевого сустава : Ротаторная манжета вместе с внешним
суставная капсула и верхняя губа, стабилизируют сустав. Верхняя губа — плотная ткань
который выстилает чашечку, образованную лопаточным компонентом плечевого сустава.
Вращающая манжета и капсула окружают сустав снаружи. Вместе они
дайте плечевой кости достаточно свободы, чтобы плечо сохраняло полный диапазон
движения и функции.Слезы капсулы или верхней губы могут вызывать чувства.
боли, нестабильности или ощущения «мертвой руки». У пациента может быть
травма или повторный вывих в анамнезе, когда плечевая кость действительно лопается
вне сустава. Особенности тестирования (Тест на предчувствие):
Есть
Пациент лежит на спине, рука свешивается с кровати.
Взять их за локоть
в руке и отведите плечевую кость на 90 градусов.
Плавно повернуть наружу
своей рукой, одновременно надавливая на головку плечевой кости другой рукой
рука.
Нестабильность создаст ощущение, что рука вот-вот выскочит из
соединение.
Тестирование стабильности плечевого сустава
Тест на переезд (выполняется, если + тест на задержание)
Пациент лежит на спине.
Надавите на плечевую кость в заднем направлении, вращая наружу
рука.
Этот маневр должен облегчить любое чувство боли и / или ощущение, что плечо
собирается вывихнуть. Обратите внимание, что этот метод по сути противоположен тому, который используется для понимания
тестовое задание.
Тест на кривошип (при травме нижней губы)
Рука пациента отведена, а локоть согнут.
Examiner направляет плечевой сустав в плечевой сустав, одновременно вращая
рука.
Боль, вызванная этим маневром, предполагает разрыв губной губы.
Проверка кривошипа
Тест Обрайена (при травме нижней губы)
Рука пациента отведена под углом 90 градусов, согнута вперед под углом 90 градусов, затем расположена
поперек груди к противоположному плечу.
Рука расположена так, что большой палец направлен вниз.
Исследователь сопротивляется, когда пациент пытается поднять руку
Боль свидетельствует о травме нижней губы
Повторите тест, направив большой палец пациента вверх. Меньше боли в этой позе
что еще больше наводит на мысль о травме верхней губы.
Острый воспалительный артрит : Воспалительные процессы в суставе
может быть вызвано рядом процессов, в том числе инфекционным (септическим) или аутоиммунным.
(е.г РА). В этом случае плечо может казаться опухшим, красным и покраснеть.
болезненный на ощупь. Любое движение будет ограничено болью. Отбор проб жидкости
изнутри суставной щели позволяет поставить окончательный диагноз.
Септик плеча: сильное воспаление плеча
Площадь, как показано на рисунке слева,
Из-за внутрисуставной инфекции.Изображение справа нормальное для сравнения.
Видео, демонстрирующее осмотр
Зараженное плечо.
Адгезивный капсулит : Также называется замороженным плечом, это вызвано:
идиопатическое воспаление капсулы вокруг плеча.Чистый результат
жесткое ограничение движения в любом направлении (активном или пассивном). Боль это
присутствует при движении и часто, когда плечо находится в состоянии покоя. Этиология
неясно, и его может быть трудно отличить от ряда вышеперечисленных
условия.
Боль в области плеча
Важно понимать, что не все боли в плече возникают из-за плеча.
патология.Несколько сайтов, которые могут вызывать указанные симптомы:
Воспаление брюшной полости
может вызвать боль в плече. В частности, воспаление, которое
происходит чуть ниже диафрагмы (например, абсцесс селезенки) может быть отнесен
к плечу. Обследование и анамнез позволяют предположить, что патология заключается в
вне плеча.
Внутригрудные процессы также могут вызывать указанные симптомы.
Например, инфаркт миокарда может вызывать боль, которая иррадирует в плечо. Как указано выше,
H&P должно быть откровенным.
Патология шейного отдела позвоночника может вызывать раздражение корешков шейных нервов,
в частности C5 и C6. Это вызывает боль типа жжения или покалывания.
относится к дельтовидной области.Правильно направленный анамнез и нейро-обследования
помогают придавить шейный отдел позвоночника как место расположения патологии.
Плечо и рука — Атлас анатомии
Атлас анатомии
19 Плечо и рука
Кости верхней конечности
Рис. 19.1 Скелет верхней конечности Правая конечность. Верхняя конечность подразделяется на три области: руку, предплечье и кисть.Плечевой пояс (ключица и лопатка) соединяет верхнюю конечность с грудной клеткой в области грудино-ключичного сустава.
Рис. 19.2 Пальпируемые костные выступы За исключением полулунных и трапециевидных костей, все кости верхней конечности в некоторой степени пальпируются через кожу и мягкие ткани.
Ключица и лопатка
Плечевой пояс (ключица и лопатка) соединяет кости верхней конечности с грудной клеткой.В то время как тазовый пояс (парные тазобедренные кости) прочно интегрирован в осевой скелет (см. , с. 358, ), плечевой пояс чрезвычайно подвижен.
Рис.19.3 Ключица Ключица правая. S-образная ключица видна и пальпируется по всей длине (обычно от 12 до 15 см). Его медиальный конец сочленяется с грудиной в грудинно-ключичном суставе (см. , с. 258, ). Его боковой конец сочленяется с лопаткой в области акромиально-ключичного сустава (см. с.259 ).
Клинический
Отверстие лопатки Верхняя поперечная связка лопатки (см. , стр. 259 ) может окостенеть, трансформируя вырез лопатки в аномальный костный канал, лопаточное отверстие. Это может привести к сдавливанию надлопаточного нерва, когда он проходит через канал (см. , стр. 333, ).
Рис.19.4 Лопатка Правая лопатка.В нормальном анатомическом положении лопатка проходит от 2-го до 7-го ребра.
Плечевая кость
Рис.19,5 Плечевая кость Плечевая кость правая. Головка плечевой кости сочленяется с лопаткой в области плечевого сустава (см. , стр. 258, ). Головка и блок плечевой кости сочленяются с лучевой и локтевой, соответственно, в локтевом (локтевом) суставе (см. с. 282 ).
Клинический
Переломы плечевой кости Вид спереди.Переломы проксимального отдела плечевой кости очень распространены и возникают преимущественно у пожилых пациентов, которые выдерживают падение на вытянутую руку или прямо на плечо. Выделяют три основных типа.
Внесуставные переломы и внутрисуставные переломы часто сопровождаются повреждениями кровеносных сосудов, кровоснабжающих головку плечевой кости (передние и задние огибающие плечевые артерии), что сопряжено с риском посттравматического аваскулярного некроза.
Переломы диафиза плечевой кости и дистального отдела плечевой кости часто связаны с повреждением лучевого нерва.
Суставы плеча
Рис. 19.6 Суставы плеча: обзор Правое плечо, вид спереди.
Рис. 19.7 Суставы плечевого пояса Вид справа сверху.
Рис.19.8 Лопаточно-грудной сустав Вид справа сверху. При всех движениях плечевого пояса лопатка скользит по изогнутой поверхности рыхлой соединительной ткани между передней зубчатой мышцей и подлопаточными мышцами.Эту поверхность можно рассматривать как лопаточно-грудной сустав.
Рис. 19.9 Грудно-ключичный сустав Вид спереди с коронарным разрезом грудины (слева). Примечание: Фиброзно-хрящевой суставной диск компенсирует несовпадение поверхностей между двумя седловидными суставными фасетками ключицы и рукоятки грудины.
Рис. 19.10 Акромиально-ключичный сустав Вид спереди.Акромиально-ключичный сустав — это плоский сустав. Поскольку суставные поверхности плоские, они должны удерживаться на месте прочными связками, что значительно ограничивает подвижность сустава.
Клинический
Травмы акромиально-ключичного сустава Падение на вытянутую руку или плечо часто вызывает вывих акромиально-ключичного сустава и повреждение клювовидно-ключичных связок.
Плечевой сустав: плечевой сустав
Фиг.19.11 Плечевой сустав: костные элементы Правое плечо.
Рис. 19.12 Рентгенограмма плеча Переднезадний вид.
Рис.19.13 Плечевой сустав: капсула и связки Правое плечо.
Рис. 19.14 Полость плечевого сустава Вид спереди.
Рис.19.15 МРТ плеча Венечный разрез, вид спереди.
Субакромиальное пространство и бурсы
Рис.19.16 Субакромиальное пространство Правое плечо.
Рис. 19.17 Субакромиальная сумка и суставная впадина Правое плечо, сагиттальный разрез сбоку с удаленной плечевой костью.
Рис.19.18 Субакромиальная и поддельтовидная сумки Правое плечо, вид спереди.
Рис. 19.21 Задние мышцы Правая сторона, вид сзади.
Задние мышцы плеча и руки (II)
Рис.19.22 Диссекция заднего отдела Правая рука, вид сзади.Истоки мышц (0) показаны красным, вставки (I) — синим.
Факты о мышцах (I)
Действия трех частей дельтовидной мышцы зависят от их отношения к положению плечевой кости и ее оси движения. Под углом менее 60 градусов мышцы действуют как приводящие, но при более чем 60 градусах они действуют как отводящие. В результате части дельтовидной мышцы могут действовать как антагонистически, так и синергетически.
Фиг.19,23 Дельтовидная Правое плечо.
Рис.19.24 Поворотная манжета Правое плечо. Вращающая манжета состоит из четырех мышц: надостной, подостной, малой круглой и подлопаточной.
Факты о мышцах (II)
Рис. 19.25 Pectoralis major и coracobrachialis Вид спереди.
Рис. 19.26 Subclavius an pectoralis minor Правая сторона, вид спереди.
Рис.19.27 Serratus anterior Вид сбоку справа.
Факты о мышцах (III)
Рис.19.28 Трапеция Вид сзади.
Фиг.19.29 Леватор лопатки с большим и малым ромбами Правая сторона, вид сзади.
Рис.19.30 Latissimus dorsi and teres major Вид сзади.
Факты о мышцах (IV)
Передние и задние мышцы руки могут быть классифицированы соответственно как сгибатели и разгибатели относительно движения локтевого сустава.Хотя coracobrachialis топографически является частью переднего отдела, он функционально сгруппирован с мышцами плеча (см. , стр. 274, ).
Рис. 19.31 Двуглавая мышца плеча и плечевая мышца Правая рука, вид спереди.
Рис.19.32 Трицепс плеча и анконеус Правая рука, вид сзади.
травм пап и ротаторной манжеты
Если мой отец расскажет мне о хоккейном матче, в результате которого он порвал ротаторную манжету еще раз , я оторву ему остальную руку и побью его.Я бы предпочел, чтобы он немного меньше пережил дни своей славы и больше сосредоточился на том, чтобы его осмотрел врач по поводу проблем с вращательной манжетой. Но поскольку он никогда не получал адекватной помощи с разрывом вращательной манжеты, когда он был моложе, я обречен всю жизнь наблюдать, как его упрямство вздрагивает каждый раз, когда он чешет затылок.
Пап. Я прав?
Но что такое вращательная манжета и почему ее травма оказывает такое влияние? Читать дальше! Если вы мой отец, читайте дальше, а затем , пожалуйста, иди к врачу.
Изображение из Атласа анатомии человека.
Вращающая манжета — это группа мышц и сухожилий, окружающих плечевой сустав. Эти мышцы удерживают верхнюю часть плеча в плечевой впадине, образуя «манжету», которая не только удерживает руку на месте, но и помогает ей двигаться в различных направлениях.
Мышцы вращающей манжеты плотно удерживают мяч в верхней части плечевой кости в суставной ямке. Мышцы вращающей манжеты — надостной, подлопаточной, подостной и малой круглой.
Помогает дельтовидной мышце отвести руку; стабилизирует плечевой сустав
Инфраспинатус
Infraspinatus fossa на задней поверхности лопатки
Большой бугорок плечевой кости
Поворачивает верхнюю конечность в боковом направлении; стабилизирует плечевой сустав
Терес минор
Боковой край лопатки
Большой бугристость плечевой кости
Боковая (наружная) ротация плечевой кости; помогает защитить и стабилизировать плечевой сустав
Травма ротаторной манжеты
Когда мой отец учился в старшей школе, он играл в хоккейной команде нашего родного города и закончил… дракой? В собачьей куче? Битва ниндзя? Не знаю, мне кажется, что история изменилась с годами.Как бы то ни было, он порвал вращающую манжету, пытаясь добиться цели, и, благодаря особому упрямству нашей семьи, так и не смог должным образом проверить ее. С тех пор это его беспокоит.
Изображение из Muscle Premium.
Слезы обычно делятся на две категории: если они имеют частичную или полную толщину, и если слезы являются травматическими или дегенеративными. Постепенная дегенерация, например повторяющиеся подслушанные движения плеча (вспомните бейсбольных питчеров) или внезапные травмы (мой папа занимается хоккеем), может разорвать одно из мышечных сухожилий вращающей манжеты.Обычно основная часть проблем возникает из-за разрыва надостной мышцы.
Разрыв вращающей манжеты обычно происходит в месте прикрепления на головке плечевой кости, так что сухожилие больше не полностью прикрепляется к кости. Хотите увидеть это во всех его ужасающих действиях? Тебе повезло! У нас есть суперкороткий анимационный ролик:
.
Симптомы травмы вращающей манжеты включают боль, уменьшение диапазона движений в плече и мышечную слабость.
Лечение травмы вращательной манжеты плеча может варьироваться от простого (физиотерапия является наиболее распространенным) до инвазивного (хирургическое вмешательство). Я много лет приставал к отцу, чтобы ему сделали операцию на плече, но он еще не сдвинулся с места. Не знаю, чего он ждет.
Существует несколько типов хирургических вмешательств для лечения вращательной манжеты, включая восстановление сухожилия , при котором хирург повторно прикрепляет сухожилие к кости, и замену плечевого сустава , при котором хирург устанавливает шаровую часть искусственного сустава на лопатка и часть впадины на кость руки (но это зарезервировано только для самых массивных травм вращающей манжеты плеча кашель папа кашель ).
Незначительные травмы вращательной манжеты заживают сами по себе при помощи большого количества льда, отдыха и ежедневных упражнений на плечи. Если вы в конечном итоге получите более серьезную травму, сделайте прямо противоположное моему отцу и обратитесь к врачу. Возможно, будет на одну историю меньше рассказывать на семейных собраниях, но вы спасете себя от боли на всю жизнь.
Не забудьте подписаться на блог Visible Body , чтобы узнать больше об анатомии!
Вы профессор (или знаете кого-то)? У нас есть отличные наглядные пособия и ресурсы для вашего курса анатомии и физиологии! Узнайте больше здесь.
Похожие сообщения:
Анатомия плеча | eOrthopod.com
Руководство для пациента по анатомии плеча
Введение
Плечо — это элегантный механизм. У него самый большой диапазон движений среди всех суставов тела. Однако такой большой диапазон движений может привести к проблемам с суставами.
Понимание того, как устроены и связаны различные слои плеча, может помочь вам понять, как работает плечо, как оно может быть травмировано и насколько сложным может быть восстановление при травме плеча. Самый глубокий слой плеча включает кости и суставы. Следующий слой составляют связки суставной капсулы. Далее следуют сухожилия и мышцы.
В дополнение к чтению этой статьи обязательно посмотрите наш анимированный учебный видеоролик по анатомии плеча .
Это руководство поможет вам понять
, какие части составляют плечо
как эти части работают вместе
Важные структуры
Важные структуры плеча можно разделить на несколько категорий. К ним относятся
костей и суставов
связки и сухожилия
мышцы
нервы
кровеносных сосудов
бурса
Кости и суставы
Кости плеча — плечевая кость (верхняя кость руки), лопатка (лопатка) и ключица (ключица). ).Крыша плеча образована частью лопатки, называемой акромионом .
Плечо состоит из четырех суставов. Основной плечевой сустав, называемый плечевым суставом , образует
, где шар плечевой кости входит в неглубокую впадину на лопатке. Это неглубокое гнездо называется гленоидом .
Акромиально-ключичный сустав (AC) — это место, где ключица встречается с акромионом.Грудно-ключичный сустав (SC) поддерживает соединение рук и плеч с основным скелетом в передней части грудной клетки.
Ложный сустав формируется там, где лопатка скользит по грудной клетке (грудная клетка). Этот сустав, названный лопатко-грудным суставом , важен, потому что он требует, чтобы мышцы, окружающие лопатку, работали вместе, чтобы лунка была выровнена во время движений плеча.
Суставной хрящ — это материал, который покрывает концы костей любого сустава.Суставной хрящ в большинстве крупных, несущих нагрузку суставов имеет толщину около четверти дюйма. Он немного тоньше в суставах, таких как плечо, которые обычно не выдерживают вес. Суставной хрящ белый и блестящий, имеет эластичную консистенцию. Он скользкий, что позволяет стыковочным поверхностям скользить друг относительно друга, не вызывая повреждений. Функция суставного хряща — поглощать удары и обеспечивать чрезвычайно гладкую поверхность для облегчения движений. У нас есть суставной хрящ практически везде, где две костные поверхности движутся друг относительно друга, или сочленяются .В плече суставной хрящ покрывает конец плечевой кости и область впадины суставной впадины на лопатке.
Связки и сухожилия
В плече имеется несколько важных связок . Связки — это структуры мягких тканей, которые соединяют кости с костями. Суставная капсула представляет собой водонепроницаемую оболочку, которая окружает сустав. В плече суставная капсула образована группой связок, которые соединяют плечевую кость с гленоидом. Эти связки являются основным источником устойчивости плеча.Они помогают удерживать плечо на месте и не дают ему вывихнуться.
Связки прикрепляют ключицу к акромиону в суставе переменного тока. Две связки соединяют ключицу с лопаткой, прикрепляясь к клювовидному отростку , костной ручке, которая выступает из лопатки в передней части плеча.
Особый тип связок образует уникальную структуру внутри плеча, которая называется labrum . Верхняя губа почти полностью прикрепляется по краю суставной впадины.В поперечном сечении верхняя губа имеет клиновидную форму. Форма и способ прикрепления верхней губы создают более глубокую чашку для суставной впадины. Это важно, потому что суставная впадина настолько плоская и неглубокая, что шар плечевой кости не входит плотно. Верхняя губа образует более глубокую чашу, в которую помещается шар плечевой кости.
Верхняя губа — это также место, где сухожилие двуглавой мышцы прикрепляется к суставной впадине. Сухожилия очень похожи на связки, за исключением того, что сухожилия прикрепляют мышцы к костям.Мышцы перемещают кости, натягивая сухожилия. Сухожилие двуглавой мышцы проходит от двуглавой мышцы через переднюю часть плеча до суставной впадины. В самом верху гленоида сухожилие двуглавой мышцы прикрепляется к кости и фактически становится частью верхней губы. Это соединение может быть источником проблем, когда сухожилие двуглавой мышцы повреждается и отрывается от прикрепления к гленоиду.
Сухожилия вращающей манжеты являются следующим слоем плечевого сустава. Четыре сухожилия вращающей манжеты соединяют самый глубокий слой мышц с плечевой костью.
Мышцы
Сухожилия вращающей манжеты прикрепляются к глубоким мышцам вращательной манжеты. Эта группа мышц находится сразу за плечевым суставом. Эти мышцы помогают поднять руку сбоку и повернуть плечо во многих направлениях. Они вовлечены во многие повседневные дела. Мышцы вращающей манжеты и сухожилия также помогают поддерживать стабильность плечевого сустава, удерживая головку плечевой кости
в суставной впадине.
Большая дельтовидная мышца — это внешний слой плечевой мышцы.Дельтовидная мышца — самая большая и сильная мышца плеча. Дельтовидная мышца берет на себя подъем руки, когда рука находится в стороне.
Нервы
Основные нервы, идущие в руку, проходят через подмышечную впадину под плечом. Три основных нерва начинаются вместе у плеча: лучевой нерв , локтевой нерв и срединный нерв . Эти нервы передают сигналы от мозга к мышцам, которые двигают руку.Нервы также передают в мозг сигналы о таких ощущениях, как прикосновение, боль и температура. Также существует важный нерв, который проходит вокруг задней части плечевого сустава, обеспечивая чувствительность небольшого участка кожи с внешней стороны плеча и двигательные сигналы для дельтовидной мышцы. Этот нерв называется подмышечным нервом .
Кровеносные сосуды
Вместе с нервами перемещаются крупные сосуды, снабжающие руку кровью. Большая подмышечная артерия проходит через подмышечную впадину.
Если положить руку под подмышку, можно почувствовать пульсацию этой большой артерии. Подмышечная артерия имеет множество более мелких ветвей, по которым кровь поступает в разные части плеча. Плечо имеет очень богатое кровоснабжение.
Бурсы
Между мышцами вращающей манжеты и внешним слоем больших объемных мышц плеча находятся структуры, известные как бурса . Бурсы есть повсюду в теле. Они встречаются там, где две части тела движутся друг относительно друга, и нет соединения для уменьшения трения.
Одиночная бурса — это просто мешок между двумя движущимися поверхностями, содержащий небольшое количество смазочной жидкости.
Подумайте о бурсе так: если вы сожмете руки и проведете ими друг относительно друга, вы создадите некоторое трение. На самом деле, когда ваши руки холодные, вы можете быстро потереть их друг о друга, чтобы создать тепло от трения. А теперь представьте, что вы держите в руках небольшой пластиковый пакет с несколькими каплями салатного масла. Этот мешок позволит вашим рукам свободно скользить друг относительно друга без сильного трения.
Резюме
Как видите, плечо чрезвычайно сложное, его конструкция обеспечивает максимальную мобильность и диапазон движений. Помимо больших работ по подъему, плечевой сустав также отвечает за то, чтобы рука находилась в правильном положении для любой функции. Когда вы осознаете, как мы используем руки каждый день по-разному и по-разному, легко понять, насколько тяжелой может быть повседневная жизнь, когда плечо плохо работает.
Анатомия — УЗИ опорно-двигательного аппарата
Плечо — шаровидное соединение.
Мышцы плеча: вид сзади
(Хансен, 2010)
Мышцы плеча: вид спереди
(Хансен, 2010)
Структура
Происхождение
Вставка
Механизм
Дельтовидная
Ключица, акромионный отросток и лопатка
Бугристость дельтовидной мышцы
Сгибает и разгибает плечо; отводит и медиально и латерально
вращает руку
Большая грудная мышца
Ключица, грудина, верхние шесть реберных хрящей и брюшная полость
апоневроз
Боковой гребень межбубчатой борозды
Сгибает плечо; приводит и вращает кнутри руку; расширяет плечо
из согнутого положения
Инфраспинатус
Подкостная ямка лопатки
Большой бугорок плечевой кости
Рука вращается в боковом направлении; удерживает головку плечевой кости на месте
Подлопаточная мышца
Подлопаточная ямка
Малый бугорок плечевой кости
Вращает руку медиально; удерживает головку плечевой кости на месте
Supraspinatus
Надостная ямка
Большой бугорок плечевой кости
Отводит руку; удерживает головку плечевой кости на месте
Двуглавая мышца плеча
Головка длинная — супрагленоидный бугорок
Короткая головка — коракоидный отросток
Лучевая бугристость и апоневроз двуглавой мышцы плеча
Сгибает плечо и локоть; супинирует предплечье и кисть
(Сили, 2008, стр.348, 350)
Плечо (плечевой сустав)
(Неттер, 2011, с. 410)
Структура
Функции, вставки и
Истоки и сочленения
Сухожилие двуглавой мышцы
Отводится длинная головка сухожилия двуглавой мышцы.
в гленоиде и вставках на лучевом бугорке. Короткая голова
Сухожилие двуглавой мышцы берет начало в клювовидном отростке и вставляется в лучевой бугорок.
Бурса
Расположен в точках трения для облегчения движения конструкций MSK
(Сили, 2008, с. 257).
Субакромиальный — между коракоакромиальной дугой и надлопаточной мышцей
Субдельтовидная мышца — между дельтовидной мышцей и капсулой
Подлопаточная — между сухожилием подлопаточной мышцы и шейкой лопатки (Hansen,
2010, стр. 296).
Капсула сустава
Окружает плечевой сустав и обеспечивает сгибание, разгибание и
абдукция, приведение, растяжение, ретракция, циркумдукция (Hansen, 2010, стр.296).
Назад к основному плечу
Плечевая кость и лопатка: вид спереди
(Неттер, 2011, с. 407)
Плечевая кость и лопатка: вид сзади
(Неттер, 2011, с. 408)
Плечевая кость
Структура
Описание
Головка плечевой кости
Сочленяется с суставной впадиной лопатки и образует
плечевой сустав
Большой бугорок
Расположен сбоку от проксимального отдела плечевой кости, где надостной,
Infraspinatus и Teres Minor вставок мышц вращательной манжеты.
Малый бугорок
Расположен на передней стороне проксимального отдела плечевой кости, где
Подлопаточная мышца вставок мышц вращательной манжеты.
Анатомическая шея
Дистальнее головки плечевой кости и является бывшим местом эпифиза.
пластина в плечевой кости взрослого
Шея хирургическая
Когда головка сужается к плечевой кости и является обычным местом перелома; если
возникает заболевание или травма, головку плечевой кости можно удалить полностью до
хирургическая шея.
Бугристость дельтовидной мышцы
Где вставка дельтовидной мышцы расположена на боковой стороне
плечевая кость
Паз радиальный
Проходит по бугристости дельтовидной мышцы по задней поверхности
плечевая кость и содержит лучевой нерв.
(Tortora & Derrickson, 2012, стр. 256-262)
Лопатка
Структура
Описание
Акромион
Образует место прикрепления к ключице (акромиально-ключичный сустав)
и действует как крышка для защиты плечевого сустава.
Коракоид
Передний выступ лопатки. Где малая грудная мышца,
coracobrachialis и сухожилия двуглавой мышцы плеча. Где
прикрепляются коракоакромиальные, коноидальные и трапециевидные связки.
Лопаточный отдел позвоночника
Выступающий гребень лопатки, отходящий от акромиона.
поперек задней поверхности лопатки.
Надостная ямка
Откуда берет начало надостная мышца и находится выше
лопаточный отдел позвоночника.
Подкостная ямка
Ниже лопаточной ости и там, где находится подостная мышца.
происходит.
Подлопаточная ямка
На передней поверхности лопатки и там, где подлопаточная мышца
мышца берет начало.
Гленоидная полость
Сочленяется с головкой плечевой кости, образуя плечевой сустав.
соединение.
Лопаточная вырезка
В углублении вдоль верхнего края лопатки, где
проходит надлопаточный нерв.
(Сили, 2008 г., стр. 235)
Правая ключица
(Tortora & Derrickson, 2012, стр. 257)
Ключица
Структура
Описание
Акромиальный конец
Сочленяется с акромионом лопатки, образуя
акромиально-ключичный сустав.
Грудной конец
Сочленяется с грудиной, образуя грудинно-ключичный сустав.
Коноидный бугорок
Нижняя поверхность около акромиального конца ключицы, где
коническая связка прикрепляется к лопатке.
Оттиск реберно-ключичной связки
Нижняя поверхность около грудинного конца ключицы, где
реберно-ключичная связка прикрепляется к первому ребру.
(Tortora
И Дерриксон, 2012, стр. 257)
Ссылки
Hansen, J. T. (2010). Клиническая анатомия Неттера. (2-е изд.). Филадельфия, Пенсильвания: Сондерс Эльзевьер.
Неттер, Ф. Х. (2011). Атлас анатомии человека. (5-е изд.). Филадельфия, Пенсильвания: Сондерс Эльзевьер.
Сплит (сдвоенное) | Бассейн СГАУ и Бассейн Эконома
ОБ УСЛУГЕ
Сплит тренировка вытекает из понятия персонального занятия и проводится в режиме: один тренер с двумя занимающимися. Сплит – это подобие персональных занятий, где тренировка проходит с одним человеком, а во время сплит занятия с двумя людьми. Тут также подразумевается индивидуальный подход к построению тренировки организма каждого из двух занимающихся.
Данная услуга пользуется популярностью, когда на обучение или совершенствование техники плавания приходят родственники, например, братья или сестры. Сплит тренировки охотно покупают двое друзей, супруги или родитель со своим ребенком. Цена такого вида занятия пропорционально ниже, в сравнении с персональным занятием. Если Вам комфортно и даже нравится заниматься вдвоем, то рекомендуем именно сплит тренировки, так как это будет выгоднее финансово. Однако просим принимать во внимание тот фактор, что требуемая результативность занятия может падать в случаях:
– Когда на занятие пришел один человек умеющий, а второй не умеющий плавать;
– Когда на занятие приходит родитель с ребенком и со стороны родителя или ребенком проявляется излишнее внимание друг к другу;
– Когда на занятие приходит два человека с большой разницей в возрасте, что мешает строить тренировочный процесс тренеру, из-за усложненности донесения информации для разновозрастных людей.
Вы можете взять дополнительную, полезную, информацию из описания про услугу персонального занятия.
Для записи на сплит тренировки звоните по тел.: +7 (8452) 40-11-99, +7 902 710-11-99 или воспользуйтесь формой обратной связи, а также возможны другие способы связи указанные в разделе контактов.
Исходя из собственного опыта, мы научим Вас плавать (держаться на воде) за 12-16 тренировок или быстрее, и продолжим совершенствовать технику плавания как индивидуально, так и в группе.
Матрас Matello Sport Split 80х186
Размер
80×186 Размер
Гарантия
24 мес
Жесткость матраса
Жесткий Жесткость указывается для верхней и нижней (на картинке) спальных поверхностей матраса. При весе спящего от 90 кг комфортной будет высокая жёсткость. При затруднении в выборе жесткости советуем к покупке двустороннюю модель матраса.
Тип матраса
Независимые пружины
Тип пружинного блока
TFK (S500)
Пружин на спальное место
512
Высота
21 см Высота матраса это расстояние от его верхней поверхности до спального основания. Средняя высота матрасов 20 см. При выборе под имеющуюся мебель учитывайте, что спальная поверхность должна возвышаться над царгой более чем на 3 см.
Макс. нагрузка на одно спальное место
120 кг Максимальная долговременная нагрузка от одного спящего человека, под которую рассчитана конструкция матраса. Рекомендуем выбирать с запасом 20 кг до значения указанного производителем.
Тип наполнителя
Натуральный Материалы слоёв наполнения матраса определяют его комфорт. Натуральные материалы дороже, но долговечны. Современные искусственные материалы, такие как меморикс и модифицированные пены, комфортны и гипоаллергенны.
адаптер для заправки картриджаадаптерыадаптеры для крепления чехлаадаптеры для накачки колесаамортизаторы задние для велосипедааптечкибагажники автобагажники для велосипедабазыбалаклавыбаллоны газовые туристическиебаллоны для накачки колесабанданыбанданы многофункциональныебатареи аккумуляторныеблины вратаряблоки для йогиболты комплектботинки внутренниеботинки для беговых лыжботинки для горных лыжботинки для сноубордаботинки зимниеботинки с кошкамиботинки треккинговыебрюкибрюки короткиебрюки легкиебрюки спортивныебрюки термобельебрюки утепленныеварежкиварежки с подогревомвёдра складныевелосипеды BMXвелосипеды беговелывелосипеды горныевелосипеды горные с электроприводомвелосипеды круизерывелосипеды прогулочныевелосипеды прогулочные с электроприводомвелосипеды складныевелосипеды шоссейныеверевки динамическиеверевки статическиевёсла для сапсерфингавизоры для шлемавизоры игрокавилкивилки для велосипедавинтывинты комплектвкладыши для спального мешкавтулки для велосипедавтулки комплектвыжимки для цепивыносы рулягамакигамашигерметики для колёсгермоупаковкигетрыгидраторыгиророторыгорелки туристическиегребёнкидатчики для велокомпьютерадатчики сердцебиениядатчики скорости педалированиядержателидержатели для велокомпьютеровдержатели для велосипедовдержатели для флягидержатели для щеткидержатели переключателядержатели ручки переключателядержатели тормозовдетали для крепленийдиски для балансадиски для крепленийдиски тормозные для велосипедадоски тренировочная для скалолазаниядоски тренировочныедоски тренировочные для скалолазаниядуги комплект ремонтныйдуши походныеемкости для водыжилетыжилеты защитныежилеты с подогревомжилеты спасательныезаглушки рулязажимы для верёвкизажимы для самокатовзакладки альпинистскиезаклепкизамкизамки для багажазамки для велосипедазамки для цепизатяжки для коньковзацепки комплектзацепки подвесныезащита голенизащита голеностопазащита грудизащита для втулкизащита дна палаткизащита звездызащита коленазащита колена и голенизащита комплектзащита локтязащита на запястьезащита на палкизащита перазащита плечзащита подбородказащита предплечьязащита рамы комплектзащита спинызащита шатуназащита шеизвезды для велосипедазвонкизеркала на рульинструменты комплекткабели для велокомпьютеровкамеры для велосипедакамни абразивныекамусы для лыжкамусы для сплитбордовканторезыкарабины альпинистскиекаретки для велосипедакарманы дополнительные для палаткикартриджи комплект для заправкикартриджи многоразовыекартриджи одноразовые комплекткассетыкассеты для велосипедакастрюликедыкепкиклинья для фиксации ремешкаклипсыключиключи комплектключи комплект для велосипедаклюшки хоккейныековрики для йогиковрики комплект ремонтныйковрики надувныековрики туристическиекозырек для шлемакозырьки для шлемаколёса велосипедныеколёса велосипедные комплектколёса для лонгборда комплектколёса для лыжероллеровколёса для роликовых коньков комплектколёса для самокатовколёса для скейтборда комплектколодки тормозные дисковые велосипедныеколодки тормозные ободныеколонки рулевые велосипедаколышкикольца для палоккольца для пилатесакольца проставочныекомплект ремонтныйкомплекты для йогикомплекты для накачки колесакомплекты для пилатесакомплекты мячиков для терапии руккомплекты ремонтныекомплекты трансмиссии для велосипедакомплекты тросиков и рубашек тормозакомпьютеры для велосипедаконьки мягкиеконьки роликовыеконьки фигурныеконьки хоккейныекорзины для велосипедакосметика велосипедная комплекткостюмыкостюмы гоночныекостюмы для плаваниякостюмы спортивныекофтыкофты термобельекофты флисовыекошелькикошки ледовыекрепежи для плавниковкрепления для беговых лыжкрепления для горных лыжкрепления для сноубордакрепления для сплитбордакрепления для шлема на рюкзаккрепления для экшн-камерыкровати надувныекроссовкикружкикрылья велосипедныекрылья велосипедные комплекткрылья комплекткрышки для кассетыкрышки для рулевой колонкикупальники пляжныекурткикуртки ветрозащитныекуртки защитныекуртки легкиекуртки пуховыекуртки с подогревомкуртки утепленныелампа туристическаялапки для палоклеггинсыледобуры альпинистскиеледорубы альпинистскиелезвие для коньковлезвия для коньковленты для клюшекленты ободныелесенкилинзы для очков маскалинзы для солнечных очковлипучкилишиложкилонгбордылонгборды минилопаты лавинныелыжи беговыелыжи беговые комплектлыжи горныелыжи горные комплектмагнезия для скалолазаниямагниты для велокомпьютерамази лыжныемайкимаскимаски ветрозащитныемасла для амортизаторовмасла для вилокмасла для тормозных системмебель кемпинговая комплектмешки для магнезиимешки компрессионныемешки спальныемискимолотки скальныемонтажкимонтажки комплектмячи для балансанакидки от дождянакладки для скольжениянакладки защитные для шлеманакладки сменные для подошвынаконечники для палокнаконечники рубашки переключателянаконечники рубашки тормозанаконечники тросика переключателянаконечники тросика тормозанапильникинарукавникинасосынасосы для велосипеданатяжители цепиниппелиноскиноски с подогревомобмотки руляобода для велосипедаоселки для коньковосиоси для втулкиоси комплектотверткиоттяжки альпинистскиеоттяжки для палаткиочистителиочистители для велосипедаочистители для цепиочки маскиочки солнцезащитныепалатки туристическиепалки для беговых лыжпалки для горных лыжпалки для лыжероллеровпалки для скандинавской ходьбыпалки треккинговыепегипедали для велосипедапереключатели скоростей велосипедаперчаткиперчатки велосипедныеперчатки для беговых лыжперчатки с подогревомперчатки хоккейныепетли страховочныеплавкиплавникипластыриплатформы для крепленийплатьяплиты газовые туристическиеповязки на лобподножки для велосипедаподушки туристическиеподшипники комплектпокрышки для велосипедаполиролиполотенцаполотенца для коврикапосуда для туризма комплектприборы столовые для туризма комплектпропитки водоотталкивающиепропитки дезодорантыпропитки комплектпрофили для беговых лыжпружины заднего амортизаторапряжкиразвескирамы велосипедныерамы для роликовых коньковрастиркарастиркиремешкиремешки для гамашремешки для ковриковремешки для ледового инструментаремешки для палокремниремни для креплениярепшнурырога на рульроликироллы для терапии стопрубашкирубашки переключателярубашки с коротким рукавомрубашки тормозарули для велосипедаручки дистанционного управленияручки для палокручки переключателяручки руляручки тормозарюкзакирюкзаки для роликовых коньковрюкзаки лавинныесалфетки для очковсамокатысандалиисанки ледянкисвязки для беговых лыжседла для велосипедасетка для крепления багажасетки для лампсетки москитныесиденья для перевозки детейсиденья надувныесиденья пенныесистемы страховочныесистемы шнуровкискакалкискейтбордыскребкисланцысмазки для цепи велосипедасмазки консистентныесмывкисноубордыспицы для велосипедаспреи против запотеваниястаканыстаканы хоккейныестекла для лампСтелькистельки с подогревомстенды для сборки велосипедастойки для тентастолы туристическиестропы универсальныестулья туристическиестяжки эксцентриковыестяжки эксцентриковые комплектсумкисумки для аптечкисумки для ботиноксумки для веревкисумки для коньковсумки на багажниксумки на пояссумки на рамусумки на рульсумки подседельныесумки хоккейныетарелкитенты туристическиетермобелье комплекттермосытопытормоза дисковые для велосипедатормоза для коньковтормоза для крепленийтормоза ободныетрещоткитросики гиророторатросики переключателятросики тормозатрубкитрусы термобельетрусы хоккейныетуфли велосипедныетуфли скальныеудлинители ремня для очковуплотнители для визораупоры для ледового инструментаупоры резиновые для крепленияуспокоители цепиустройства для чистки цепиустройства зарядныеустройства переговорные комплектустройства страховочныеутюгиутяжелители для рукфиксаторы для карабиновфиксаторы для колецфиксаторы для палокфляги питьевыефонарифонари для велосипедафонари туристическиефутболкифутболки с воротникомфутболки с длинным рукавомфутболки термобельехомуты подседельныецепи для велосипедачайникичехлы для беговых лыжчехлы для велосипедачехлы для горных лыжчехлы для коврикачехлы для лыжероллеровчехлы для очковчехлы для рюкзакачехлы для сноубордачехлы для телефоначехлы для шлемачехлы на ботинкичехлы на велотуфличехлы на лезвия коньковшайбышайбы хоккейныешапкишапки для плаванияшарфышатунышатуны комплектшезлонгишипы для обувишипы для обувных насадокшипы для педалей комплектшкуркишлемышлемы велосипедныешлемы для катания на роликовых конькахшлемы хоккейныешнур для дугшнуркишнурки для коньковшнурки для очковшнурок для очковшортышорты велосипедныешорты защитныештыри подседельныещеткищетки комплектыщиткищупы лавинныеэкраны ветрозащитныеэкшн-камерыэлементы питанияэспандерыюбкиякоря
адаптер для заправки картриджаадаптерыадаптеры для крепления чехлаадаптеры для накачки колесаамортизаторы задние для велосипедааптечкибагажники автобагажники для велосипедабазыбалаклавыбаллоны газовые туристическиебаллоны для накачки колесабанданыбанданы многофункциональныебатареи аккумуляторныеблины вратаряблоки для йогиболты комплектботинки внутренниеботинки для беговых лыжботинки для горных лыжботинки для сноубордаботинки зимниеботинки с кошкамиботинки треккинговыебрюкибрюки короткиебрюки легкиебрюки спортивныебрюки термобельебрюки утепленныеварежкиварежки с подогревомвёдра складныевелосипеды BMXвелосипеды беговелывелосипеды горныевелосипеды горные с электроприводомвелосипеды круизерывелосипеды прогулочныевелосипеды прогулочные с электроприводомвелосипеды складныевелосипеды шоссейныеверевки динамическиеверевки статическиевёсла для сапсерфингавизоры для шлемавизоры игрокавилкивилки для велосипедавинтывинты комплектвкладыши для спального мешкавтулки для велосипедавтулки комплектвыжимки для цепивыносы рулягамакигамашигерметики для колёсгермоупаковкигетрыгидраторыгиророторыгорелки туристическиегребёнкидатчики для велокомпьютерадатчики сердцебиениядатчики скорости педалированиядержателидержатели для велокомпьютеровдержатели для велосипедовдержатели для флягидержатели для щеткидержатели переключателядержатели ручки переключателядержатели тормозовдетали для крепленийдиски для балансадиски для крепленийдиски тормозные для велосипедадоски тренировочная для скалолазаниядоски тренировочныедоски тренировочные для скалолазаниядуги комплект ремонтныйдуши походныеемкости для водыжилетыжилеты защитныежилеты с подогревомжилеты спасательныезаглушки рулязажимы для верёвкизажимы для самокатовзакладки альпинистскиезаклепкизамкизамки для багажазамки для велосипедазамки для цепизатяжки для коньковзацепки комплектзацепки подвесныезащита голенизащита голеностопазащита грудизащита для втулкизащита дна палаткизащита звездызащита коленазащита колена и голенизащита комплектзащита локтязащита на запястьезащита на палкизащита перазащита плечзащита подбородказащита предплечьязащита рамы комплектзащита спинызащита шатуназащита шеизвезды для велосипедазвонкизеркала на рульинструменты комплекткабели для велокомпьютеровкамеры для велосипедакамни абразивныекамусы для лыжкамусы для сплитбордовканторезыкарабины альпинистскиекаретки для велосипедакарманы дополнительные для палаткикартриджи комплект для заправкикартриджи многоразовыекартриджи одноразовые комплекткассетыкассеты для велосипедакастрюликедыкепкиклинья для фиксации ремешкаклипсыключиключи комплектключи комплект для велосипедаклюшки хоккейныековрики для йогиковрики комплект ремонтныйковрики надувныековрики туристическиекозырек для шлемакозырьки для шлемаколёса велосипедныеколёса велосипедные комплектколёса для лонгборда комплектколёса для лыжероллеровколёса для роликовых коньков комплектколёса для самокатовколёса для скейтборда комплектколодки тормозные дисковые велосипедныеколодки тормозные ободныеколонки рулевые велосипедаколышкикольца для палоккольца для пилатесакольца проставочныекомплект ремонтныйкомплекты для йогикомплекты для накачки колесакомплекты для пилатесакомплекты мячиков для терапии руккомплекты ремонтныекомплекты трансмиссии для велосипедакомплекты тросиков и рубашек тормозакомпьютеры для велосипедаконьки мягкиеконьки роликовыеконьки фигурныеконьки хоккейныекорзины для велосипедакосметика велосипедная комплекткостюмыкостюмы гоночныекостюмы для плаваниякостюмы спортивныекофтыкофты термобельекофты флисовыекошелькикошки ледовыекрепежи для плавниковкрепления для беговых лыжкрепления для горных лыжкрепления для сноубордакрепления для сплитбордакрепления для шлема на рюкзаккрепления для экшн-камерыкровати надувныекроссовкикружкикрылья велосипедныекрылья велосипедные комплекткрылья комплекткрышки для кассетыкрышки для рулевой колонкикупальники пляжныекурткикуртки ветрозащитныекуртки защитныекуртки легкиекуртки пуховыекуртки с подогревомкуртки утепленныелампа туристическаялапки для палоклеггинсыледобуры альпинистскиеледорубы альпинистскиелезвие для коньковлезвия для коньковленты для клюшекленты ободныелесенкилинзы для очков маскалинзы для солнечных очковлипучкилишиложкилонгбордылонгборды минилопаты лавинныелыжи беговыелыжи беговые комплектлыжи горныелыжи горные комплектмагнезия для скалолазаниямагниты для велокомпьютерамази лыжныемайкимаскимаски ветрозащитныемасла для амортизаторовмасла для вилокмасла для тормозных системмебель кемпинговая комплектмешки для магнезиимешки компрессионныемешки спальныемискимолотки скальныемонтажкимонтажки комплектмячи для балансанакидки от дождянакладки для скольжениянакладки защитные для шлеманакладки сменные для подошвынаконечники для палокнаконечники рубашки переключателянаконечники рубашки тормозанаконечники тросика переключателянаконечники тросика тормозанапильникинарукавникинасосынасосы для велосипеданатяжители цепиниппелиноскиноски с подогревомобмотки руляобода для велосипедаоселки для коньковосиоси для втулкиоси комплектотверткиоттяжки альпинистскиеоттяжки для палаткиочистителиочистители для велосипедаочистители для цепиочки маскиочки солнцезащитныепалатки туристическиепалки для беговых лыжпалки для горных лыжпалки для лыжероллеровпалки для скандинавской ходьбыпалки треккинговыепегипедали для велосипедапереключатели скоростей велосипедаперчаткиперчатки велосипедныеперчатки для беговых лыжперчатки с подогревомперчатки хоккейныепетли страховочныеплавкиплавникипластыриплатформы для крепленийплатьяплиты газовые туристическиеповязки на лобподножки для велосипедаподушки туристическиеподшипники комплектпокрышки для велосипедаполиролиполотенцаполотенца для коврикапосуда для туризма комплектприборы столовые для туризма комплектпропитки водоотталкивающиепропитки дезодорантыпропитки комплектпрофили для беговых лыжпружины заднего амортизаторапряжкиразвескирамы велосипедныерамы для роликовых коньковрастиркарастиркиремешкиремешки для гамашремешки для ковриковремешки для ледового инструментаремешки для палокремниремни для креплениярепшнурырога на рульроликироллы для терапии стопрубашкирубашки переключателярубашки с коротким рукавомрубашки тормозарули для велосипедаручки дистанционного управленияручки для палокручки переключателяручки руляручки тормозарюкзакирюкзаки для роликовых коньковрюкзаки лавинныесалфетки для очковсамокатысандалиисанки ледянкисвязки для беговых лыжседла для велосипедасетка для крепления багажасетки для лампсетки москитныесиденья для перевозки детейсиденья надувныесиденья пенныесистемы страховочныесистемы шнуровкискакалкискейтбордыскребкисланцысмазки для цепи велосипедасмазки консистентныесмывкисноубордыспицы для велосипедаспреи против запотеваниястаканыстаканы хоккейныестекла для лампСтелькистельки с подогревомстенды для сборки велосипедастойки для тентастолы туристическиестропы универсальныестулья туристическиестяжки эксцентриковыестяжки эксцентриковые комплектсумкисумки для аптечкисумки для ботиноксумки для веревкисумки для коньковсумки на багажниксумки на пояссумки на рамусумки на рульсумки подседельныесумки хоккейныетарелкитенты туристическиетермобелье комплекттермосытопытормоза дисковые для велосипедатормоза для коньковтормоза для крепленийтормоза ободныетрещоткитросики гиророторатросики переключателятросики тормозатрубкитрусы термобельетрусы хоккейныетуфли велосипедныетуфли скальныеудлинители ремня для очковуплотнители для визораупоры для ледового инструментаупоры резиновые для крепленияуспокоители цепиустройства для чистки цепиустройства зарядныеустройства переговорные комплектустройства страховочныеутюгиутяжелители для рукфиксаторы для карабиновфиксаторы для колецфиксаторы для палокфляги питьевыефонарифонари для велосипедафонари туристическиефутболкифутболки с воротникомфутболки с длинным рукавомфутболки термобельехомуты подседельныецепи для велосипедачайникичехлы для беговых лыжчехлы для велосипедачехлы для горных лыжчехлы для коврикачехлы для лыжероллеровчехлы для очковчехлы для рюкзакачехлы для сноубордачехлы для телефоначехлы для шлемачехлы на ботинкичехлы на велотуфличехлы на лезвия коньковшайбышайбы хоккейныешапкишапки для плаванияшарфышатунышатуны комплектшезлонгишипы для обувишипы для обувных насадокшипы для педалей комплектшкуркишлемышлемы велосипедныешлемы для катания на роликовых конькахшлемы хоккейныешнур для дугшнуркишнурки для коньковшнурки для очковшнурок для очковшортышорты велосипедныешорты защитныештыри подседельныещеткищетки комплектыщиткищупы лавинныеэкраны ветрозащитныеэкшн-камерыэлементы питанияэспандерыюбкиякоря
Выполненная по заказу хорватского джентльмена, влюбленного в парусный спорт и изысканную кухню, 7X Split – первая спущенная на воду новая яхта Sunreef 80. Главное судно новой линейки Sunreef Yachts с классическими линиями и огромными жилыми пространствами предвещает светлое будущее для Sunreef 80. Среди новых особенностей Sunreef 80 можно назвать ее просторную главную палубу и безграничный потенциал для оформления в соответствии с требованиями заказчика. Главный салон 7X Split с невероятным панорамным остеклением характеризует успокаивающая внутренняя отделка с использованием тикового дерева, кварцевой керамики и металлических акцентов для достижения современного и изысканного стиля. Охватывая рекордную площадь 47 м², в ней расположена зона отдыха по правому борту и удобное обеденное пространство по левому борту. Глубокий диван, расположенный по правому борту, с откидными спинками, создает идеальную обстановку для длительного чтения и полуденной сиесты. С другой стороны расположен неглубокий диван, позволяющий просторно расположиться у обеденного стола. Далее, по направлению к носу яхты, расположена витрина островного типа, выполненная на заказ, которая скрывает выдвижной телевизор и большой винный холодильник. Владелец 7X Split пожелал выполнить свою Sunreef 80 в просторной компоновке с четырьмя каютами, среди которых просто захватывающая хозяйская спальня, занимающая большую часть правого корпуса, и детская каюта. Оформленное специально в приглушенной цветовой гамме, царство хозяина оборудовано огромной кроватью, письменным столом, диваном и гардеробной, скрытой за декоративной стеной, изготовленной по заказу. Большая ванная комната выполнена в минималистском монохромном стиле, сочетающем тиковое дерево и кварц. По левому борту корпуса расположены камбуз и кубрики, а также две просторные гостевые каюты, отражающие стиль хозяина, с кожаными деталями и сбалансированным сочетанием синих и металлических серых оттенков. Камбуз оснащен просторными местами для хранения и продуманно скомпонован. Попасть в него можно прямо из каюты для экипажа. С главной палубой, выходящей как на носовую террасу, так и на кормовой кокпит, новая Sunreef 80 привлекает внимание снаружи, побуждая желание заглянуть вовнутрь. Интерьер и внешний вид яхты находятся в полной гармонии. Кормовой кокпит представляет собой полностью скрытое пространство с подвижной мебелью и гидравлической кормовой платформой, расширяющей пространство для отдыха до максимальных размеров при спуске шлюпки. Главную палубу можно с легкостью переустроить по обстоятельствам, сделав из нее танцпол, конференц-зал или комнату для занятий йогой. Уютная носовая терраса, на которую можно легко попасть из салона, хорошо защищена от ветра и солнца. Это пространство использовано на 7X Split в качестве удобной зоны отдыха с множеством кресел и лежаков. Флайбридж, возвышающийся над Sunreef 80, выполнен по принципам проектирования новой парусной линейки, с приоритетным значением свободы. Полностью оборудованный бар, зоны для принятия солнечных ванн, обеденный стол и диван для всех гостей, а также двойной пост управления – все это нашло свое воплощение на верхней прогулочной палубе супер-яхты.
перевод, произношение, транскрипция, примеры использования
My hopes were splitted.
Мои надежды были разрушены.
Did I split anything?
Я сболтнул что-нибудь лишнее?
I split my sides with laughter.
Я животики надорвал от смеха.
The board split in two.
Доска раскололась надвое.
He split with his wife.
Он порвал со своей женой.
The river splits into its two parallel ranges.
Река разделяется на два параллельных русла.
My friend and I split up.
Мы с моим другом расстались /разделились, прекратили отношения/.
She fell against a table and split her lip.
Она упала на стол и разбила губу.
The teacher split up the class into three groups.
Учитель разделил класс на три группы.
The profits will be split evenly between the three of us.
Прибыль будет делиться поровну между нами тремя.
She split the muffin and gave me half.
Она разделила маффин и дала мне половину.
Split the fruit lengthwise and discard the seeds.
Разрежьте плод вдоль и удалите семена.
They split the loot three ways.
Они разделили добычу / награбленное на три части.
The river splits the town in two.
Река делит город на две части.
What a fabulous show! We nearly split our sides with laughter.
Фантастическое представление! Мы чуть не лопнули от смеха.
The board had split in two.
Доска уже была расколота надвое.
Opinions are split on the subject.
По данному вопросу мнения разделились.
The box is made so that you can split off the handle.
Ящик сделан таким образом, что вы можете отсоединить ручку.
Don’t you dare split on us!
И только попробуй нас сдать /на нас донести/!
Mercy on us. We split, we split. (W. Shakespeare)
Господи! Спаси нас! Мы терпим кораблекрушение!
The union is desperate to avoid a split over this issue.
Профсоюз отчаянно пытается избежать раскола по этому вопросу.
The argument could lead to a damaging split in the party.
Этот спор может привести к опасному расколу в партии.
He hired another split for that job.
Он взял другую девушку на эту работу.
Альберт Демченко и Владлена Першель провели первую сплит-тренировку «Живу спортом»
Сегодня в прямом эфире Instagram «Живу спортом» (@gdesport) прошла первая сплит-тренировка, участниками которой стали трехкратный серебряный призер олимпийских игр, двукратный серебряный призер чемпионата мира, четырехкратный чемпион Европы по санному спорту Альберт Демченко и вице-мисс Москва-2018 Владлена Першель.
«Онлайн-тренировки «Живу спортом» обрели популярность и множество своих постоянных зрителей. Сплит-тренировки — это новый уровень уже полюбившегося формата, который должен стать интересен не только своей пользой, но и тем, что вместе с теми, кто заходит в прямой эфир в качестве гостя, занимаются сразу две известные личности, притом не только из мира спорта. При этом, главной целью остается поддержание физической формы и укрепления здоровья зрителей в период действия режима самоизоляции», — заявил министр физической культуры и спорта Роман Терюшков.
В ведомстве уточнили, что сплит-тренировки — абсолютно новый формат, где в качестве ведущих выступают сразу два человека. В то же время, это челлендж и для одного из ведущих, так как один из них является профессиональным спортсменом, а другой должен повторить предложенные упражнения вместе со зрителями.
«Многим людям нужен стимул к занятиям спортом, а онлайн-тренировка — хорошее для этого решение. Сейчас необходимо поддерживать и объединять людей. На Олимпиаде в 2018 году был случай, когда мы работали тоже онлайн: приходилось снимать заезды спортсменов, анализировать их и давать им подсказки. Бывают разные обстоятельства — виртуальная работа тоже даёт свои плоды и учит чему-то новому. Занимайтесь спортом, не болейте и думайте о хорошем», — сказал Демченко.
В свою очередь Першель отметила, что онлайн-тренировка — это спасение от плохого настроения в условиях самоизоляции. С приливом сил хочется начать новую неделю.
«К тому же, для меня было почетно позаниматься с таким титулованным и известным спортсменам как Альберт Демченко», — добавила вице-мисс.
SportSplits | Специалисты по спортивному хронометражу
SportSplits | Специалисты по спортивному хронометражу
Последние результаты
BOCL
Карлингфорд, Ирландия
гонок | СпортСплит
Гонки | СпортСплитс
Гонки SportSplits
BOCL
Карлингфорд, Ирландия
Самый спортивный город в мире — Сплит
Есть несколько высказываний о Сплите, которые популярны среди его жителей, и все они имеют одну общую черту: невероятная любовь и уважение к Сплиту.Самый популярный из них, назвавший Сплит самым красивым городом в мире, вероятно, зависит от взгляда смотрящего, но можно легко измерить и доказать еще одно высказывание: город Сплит — спортивная столица Хорватии и самый спортивный город в мире!
История спорта в Сплите
Если вы выбрали Сплит в качестве места отдыха и ваш отпуск активен и включает в себя много занятий спортом, то вам, вероятно, будет интересно узнать, что в Сплите с самого начала был спорт в основе.Люди в Сплите не только любят заниматься различными видами спорта в свободное время, но и очень хороши в этом на профессиональном уровне. Если учесть тот факт, что в Сплите проживает около 200000 человек, а треть хорватских олимпийцев — выходцы из Сплита, и если вы включите всех других профессиональных спортсменов, участвующих (и побеждающих) на европейских и мировых спортивных соревнованиях и турнирах, то Сплит уже измеряет некоторые завистливые результаты.
Начало организованного спорта в Сплите восходит к 1877 году, но его наиболее значимое спортивное событие произошло в 1979 году, когда в Сплите проходили 8-е Средиземноморские игры.Игры имели большое значение для города, поскольку они были не только крупнейшим спортивным мероприятием, когда-либо организованным, но и инфраструктура, необходимая для их организации, оставила Сплит с несколькими новыми зданиями, кортами и любимым стадионом Полюд, который мы также включаем в наш список лучших. достопримечательности в Сплите. Сегодня вы, возможно, знаете Полюд как площадку для фестиваля Ultra Music, который проводится в Сплите каждое лето с 2013 года.
Одно слово — Хайдук
Для местных жителей Полюд является домом для футбольной команды «Хайдук», которую обожают не только как клуб Сплита, но и всей Далмации и даже дальше, поскольку ее значение для людей превышает поколения, границы, а иногда и границы здравомыслия 🙂.Хайдук был основан в 1911 году и с тех пор сохраняет свои традиции и важность. Его сторонников зовут Торцида, они известны своей преданностью и любовью. Они разносят по всему городу картины с изображением герольда клуба, граффити и песни.
Помимо Хайдука, Сплит может похвастаться еще одним футбольным клубом со стадионом неподалеку — RNK Split, основанным в 1912 году. Наличие двух футбольных клубов в такой близости доказывает интерес местных жителей к спорту, но в основном к футболу.Это не остановило развитие других видов спорта и выдающихся спортсменов, которые соревновались в своих областях на протяжении многих лет.
Это также стало причиной того, что Сплит гордится тем, что является домом для его Музея спорта, поскольку так много достойных спортсменов и женщин удостоились чести быть частью его выставки. В настоящее время музей насчитывает 62 почетных члена, он был основан в 2007 году в спортивном центре Gripe и, надеюсь, когда-нибудь будет иметь собственное здание.
Мы должны упомянуть, что большинство этих видов спорта и энтузиасты, которые стали профессиональными спортсменами, добились успеха, несмотря на отсутствие надлежащей инфраструктуры, при минимальной финансовой поддержке, проявив огромную волю и талант.Некоторым из них удалось добиться успеха самостоятельно, благодаря поддержке и преданности всей семьи, например, наш знаменитый теннисист Горан Иванишевич, чья приветственная вечеринка на набережной Рива после того, как он наконец выиграл Уимблдон, была одной из самых зрелищных вечеринок, которые когда-либо видел Сплит. .
Сплит известен как город спорта не только из-за его удивительных спортсменов, но и из-за радости, которую все люди разделяют и демонстрируют, когда кто-то добивается успеха, что делает Сплит поистине великим. Конечно, люди не позволят вам забить себе голову, так что вы можете погреться в лучах своей славы, наверное, день или два, а затем продолжать действовать, как ни в чем не бывало.
Так почему же Сплит — самый спортивный город в мире?
После Олимпийских игр в Лондоне в 1948 году в Сплит было доставлено много медалей, и упоминать их все было бы очень долго, поэтому мы упомянем тех, кто особенно согрел сердца жителей Сплита и популяризировал некоторые более мелкие виды спорта, помимо футбола. . Невозможно говорить о спорте в Сплите без упоминания гребного клуба «Гусар» (хорватский: пират) и золотой медали, принесенной в Сплит из Хельсинки в 1952 году четверкой без рулевого клуба «Гусар».
В том же году команда по водному поло завоевала серебряную медаль. Команда по водному поло повторила этот успех в Мельбурне в 1956 году. Помимо футбола, водного поло и баскетбола на следующих Олимпийских играх в Мехико в 1968 году, именно г-жа Журжица Бьедов сделала плавание следующим ведущим видом спорта в Сплите, выиграв как золото, так и золото. Серебряная медаль.
Медали продолжали поступать на всех будущих Олимпийских играх, доказывая огромный талант и целеустремленность многих успешных спортсменов Сплита. Новым видом спорта, который начал собирать все медали, стал гандбол с лучшим гандболистом всех времен, также родом из Сплита (Ивано Балич).
Как мы уже говорили, очень трудно упомянуть всех из Сплита и показать им уважение, которого они все заслуживают, поэтому в следующий раз, когда вы приедете в Сплит, обязательно посетите корты и игровые площадки некоторых из лучших спортсменов в мире, и конечно по возможности побывать на футбольном матче на Полюде. На набережной Западного побережья вы можете увидеть бронзовые таблички на тротуаре с именами всех олимпийских медалистов, так что не забудьте проверить и это.
Mute® Sports Split Ropes ™ Самая популярная версия Bull
Описание
Mute® Sports производит веревки Split Ropes ™ в нашем магазине в Северной Джорджии.
Версия BULL весит около 8 унций на каждую сторону плюс 4 унции на ручку. Это наш самый популярный!
Split Ropes — это сидячая версия скакалки. Эти адаптивные скакалки предназначены для всех!
Вы получите одну ПАРУ веревок, как показано на рисунке, и выберете цвет ручки. Сообщите нам при оформлении заказа, если вам нужны ручки двух разных цветов.
Эти Split Ropes ™ дадут вам те же преимущества, что и прыжки со скакалкой, например, проработают вашу сердечно-сосудистую систему, плечи, хват, предплечье и корпус.Это также отличный инструмент для баланса, координации и стабильности. Это также отличный инструмент для разминки! Им нужно удариться о землю, чтобы почувствовать сопротивление, которое вызывает задействование основных мышц, и сохранить устойчивость.
У нас также есть манжеты для захвата. Это перчатка для облегчения захвата для всех, у кого отсутствует захват или отсутствует захват, отсутствуют пальцы или часть руки.
Некоторые примеры людей, которые в настоящее время используют эти адаптивные скакалки: инвалиды-колясочники, черепно-мозговые травмы, церебральный паралич, паралич нижних конечностей, паралич нижних конечностей, гериатрические, ожирение, артрит, боли в спине и ногах / операции / переломы костей и для лечения.
Компания Mute Sports создала первые скакалки Split Ropes ™ на рынке в феврале 2017 года. Мы были в тренажерном зале, где проходили тренинги по прыжкам со скакалкой, и встретили спортсмена в инвалидной коляске. Она хотела участвовать в тренировке со скакалкой, поэтому Тим разрезал одну из наших демонстрационных скакалок пополам для сидячей версии адаптивной скакалки. Отсюда и эволюция наших Split Ropes ™ . Сразу же Тим начал собирать материалы для прототипов, а вскоре и для производства. Мы уже производили тяжелые скакалки , поэтому у нас были под рукой более мощные ручки Mute Sports.Первой сплит-скакалкой ™ , которую он построил в 2017 году, была сплит-скакалка Calf . Со временем мы увидели необходимость в разных весах, а также в Grip Assist. Теперь у нас есть 5 различных весов, от 2 унций с каждой стороны до колоссальных 2 фунтов с каждой стороны. На протяжении многих лет мы встречали множество людей, которые могут использовать наши адаптивные сплит-веревки. Использование и возможности бесконечны . Благодаря нашим продажам мы познакомились со многими замечательными людьми со всего мира.Если вы ветеран, свяжитесь с нами, возможно, вы сможете получить свои Split Ropes через VA. У нас есть реселлеры здесь, в Соединенных Штатах, а также в Австралии и странах Северной Европы. Скоро у нас появятся новые реселлеры!
Международные покупатели, обратите внимание: Ввозные пошлины, налоги и сборы не включены в цену товара или стоимость доставки. Эти обязанности ответственность покупателей. Пожалуйста, свяжитесь с таможней вашей страны, чтобы определить, какие дополнительные расходы будут возникать до покупки.Спасибо.
У нас также есть облегченная версия CALF, которая весит около 4 унций с каждой стороны.
Щелкните здесь, чтобы получить комбинацию сплит-скакалки для быка и теленка за 123 доллара.
Обратите внимание на наши сверхтяжелые сплит-веревки Buffalo, которые весят 1 фунт с каждой стороны за 86 долларов!
Чрезвычайно тяжелые сплит-веревки Elephant весом 2 фунта с каждой стороны за 99 долларов
Еще один вариант для тех, у кого мало или совсем нет сцепления, — это Mute® Sports Grip Assist за 79 долларов.
Рукоять более мощная, весит 4 унции, и у нее есть массивное крепление, которое выдерживает вес веревки.
Bull Rope — это веревка из полипропилена, пропитанная смолой лососевого цвета, обеспечивающая исключительную прочность и долгий срок службы. Конец имеет износостойкую втулку для увеличения срока службы каната. Эта веревка не металлическая.
Обязательно удерживайте ручку троса крепким и полным хватом.
Для других адаптивных скакалок обратите внимание на адаптивную скакалку Mute для одноруких спортсменов.
У нас также есть специальные скакалки, тяжелые скакалки и тяжелые скакалки для теленка.
Только вошедшие в систему клиенты, которые приобрели этот продукт, могут оставлять отзывы.
Как изменить параметры разделенного экрана в Gran Turismo Sport
Вы когда-нибудь задумывались, как изменить локальные параметры для двух игроков? Не бойтесь, мы здесь, чтобы помочь!
Gran Turismo Sport дает вам возможность играть на разделенном экране для двух игроков против человека, сидящего рядом с вами. Этот забавный режим был частью GT с самого начала, но как изменить настройки этого режима в GT Sport?
У нас есть руководство, которое поможет вам изменить эти настройки прямо здесь!
Прохождение
Главное меню
GT Sport может запутать начинающего пользователя.Чтобы изменить настройки разделенного экрана, вам нужно сначала войти в игру с разделенным экраном. Для этого вам нужно перейти в Arcade, затем в 2P Split Screen.
Затем вы выбираете трассу для гонки и время дня. Для целей данного руководства не имеет значения, что вы выберете. Далее вы выбираете автомобиль, цвет и коробку передач. Опять же, неважно, что вы выберете.
Обратите внимание, что для изменения этих настроек вам потребуется второй контроллер, подключенный к вашей PS4. Если у вас нет второго пэда контроллера, это не имеет значения, потому что вы все равно не сможете воспроизводить разделенный экран.
После того, как игра загрузится, вы перейдете в Параметры драйвера, которые показаны колесом настроек с цифрой один рядом с ним. Если вы хотите изменить параметры для игрока 2, перейдите к шестеренке с двумя рядом с ней.
Отсюда вы можете изменить не только настройки шин, трансмиссии и антипробуксовочной системы вашего автомобиля, но и «Помощь водителю», которая будет вам доступна. Это включает в себя все, от автоматических тормозов до системы активного управления устойчивостью (ASM) и даже индикатора низкого уровня топлива.
Поэкспериментируйте с этими настройками и посмотрите, что лучше всего подходит для вас.
Это также отличный способ выровнять игровое поле для гонки. Например, если игрок 1 лучше, чем игрок 2, вы можете отключить некоторые передачи для игрока 1, но оставить их для игрока 2.
Gran Turismo 7
К сожалению для нас, фанатов франшизы, наш любимый GT7 снова задерживается!
Поскольку игра выйдет в 2022 году, а не в этом году, у нас тоже есть много времени, чтобы подождать.
Тем не менее, мы уверены, что эта игра станет хитом, когда она выйдет!
Самое главное слово — Спорт
Самое главное слово — Спорт
Уроженцы Сплита особенно любят рассказывать о своих спортивных достижениях в футболе, баскетболе, теннисе, парусном спорте с рядом звезд, таких как чемпион Уимблдона Горан Иванишевич, звезда баскетбола Тони Кукоч, альпинист Стипе Божич.
Спортсмены традиционно пользуются большим уважением в Сплите, а город славится множеством чемпионов.Самые популярные виды спорта в Сплите — футбол (футбол), теннис, баскетбол, плавание, гребля, парусный спорт, водное поло, легкая атлетика и гандбол. Жители Сплита любят называть свой город «самым спортивным городом в мире». Основным футбольным клубом является хорватский футбольный клуб Хайдук (CFC Hajduk), самый популярный клуб в Хорватии, поддерживаемый большой ассоциацией болельщиков, известной как Torcida Split, а RNK Split — второй клуб города. Torcida Split — старейшая фан-группа в Европе, основанная в 1950 году. Самый большой футбольный стадион — стадион «Полюд» (стадион CFC Hajduk) вместимостью около 35 000 человек (55 000 до переоборудования для всех мест).Славен Билич, Алйоша Асанович, Игорь Тюдор и Стипе Плетикоса — одни из самых известных уроженцев Сплита, которые начали свою карьеру в Хайдук.
Баскетбол также популярен, и городской баскетбольный клуб KK Split (Jugoplastika Split) является рекордсменом по победам в Евролиге три раза подряд (1989–1991) с такими известными игроками, как Тони Кукоч и Дино Рана, оба из Сплита. уроженцы. Вся Европа восхищалась баскетбольным клубом «Сплит», который, согласно некоторым опросам, был признан лучшим европейским баскетбольным клубом всех времен! Такое признание среди соревнований великих баскетбольных гигантов, таких как Реал Мадрид, ЦСКА из Москвы, Игнис из Варезе, Маккаби из Тель-Авива и других великих европейских клубов, безусловно, является самым большим признанием баскетболу Сплита и города Сплит. , самый спортивный город в мире.
Самыми известными теннисистами Сплита являются бывший чемпион Уимблдона 2001 года Горан Иванишевич, Марио Анчич («Супер Марио»), Никола Пилич и Желько Франулович. Члены местного гребного клуба HVK Gusar завоевали многочисленные медали Олимпийских игр и чемпионатов мира. Плавание также имеет давние традиции в Сплите: Журжица Бедов (золотая олимпийская медаль 1968 года и олимпийский рекорд в беге на 100 м брассом), Дуйе Драганя и Ваня Рогуль считаются самыми известными пловцами города.Как член легкоатлетического клуба ASK Split, чемпионка Бланка Влашич также родом из города. Ивано Балич, двукратный игрок года мира по версии IHF, является самым известным гандболистом из Сплита. Раньше Сплит был домом для трех клубов водного поло высочайшего уровня, победителей многих национальных и международных титулов: Ядран (дважды победитель Лиги чемпионов LEN), Морнар (обладатель Кубка обладателей кубков LEN) и ныне несуществующий POŠK (один чемпион LEN. League, один Суперкубок LEN и двукратный обладатель Кубка обладателей кубков LEN).Многие игроки из Сплита участвовали в Олимпийских играх, чемпионатах мира и Европы, как в Хорватии, так и в бывшей Югославии, выиграв множество медалей. Несколько игроков в водное поло из Сплита за свою карьеру считались лучшими в мире: Ратко Рудич, Дамир Полич, Миливой Бебич, Дени Лушич. Стипе Божич, известный альпинист, тоже из Сплита. Сплит зафиксировал успехи в тхэквондо, сестры Ана и Люция Занинович. Сплит гордится своим превосходным парусным спортом. Парусные клубы — Лабуд, Морнар и Зента.
Пичигин — традиционный местный вид спорта (возникший в 1908 году) на знаменитом песчаном пляже Бачвице. В нее играют на очень мелкой воде (до щиколотки) маленьким мячом. В Пицигин играют пять игроков. Используется очищенный теннисный мяч. В Сплите есть традиция играть в пицигин в Новый год, независимо от погодных условий, несмотря на то, что температура воды в море редко превышает 10 ° C. С 2005 года ежегодно проводится так называемый «Чемпионат мира по Пицигину».
Крупнейшими спортивными мероприятиями, проводившимися в Сплите, были Средиземноморские игры 1979 года и чемпионат Европы по легкой атлетике 1990 года. Сплит был одним из городов-организаторов чемпионата мира по гандболу среди мужчин 2009 года.
В Сплите вы можете увидеть известных спортсменов, заняться спортом, добиться результатов мирового уровня или просто поиграть в это развлечение. Вы можете попробовать практически любой вид спорта; Есть разные клубы, от клубов регби до клубов скалолазания. Купаться в море можно в среднем 6 месяцев в году, а холм Марьян — отличное место для занятий многими видами спорта: пешим туризмом, бегом, теннисом и бадминтоном, велоспортом, свободным лазанием, футболом и мячом в клетке.Сплит в последнее время стал популярным среди любителей виндсерфинга (пляжи Жнян и Каштелет).
Посетите Зал славы — Музей спорта (Kuća slave splitskog sporta — Muzej sporta) и наслаждайтесь!
Западное побережье — это место, где вы можете узнать, кто из спортсменов Сплита выигрывал олимпийские медали, тем самым продвигая свой город по всему миру. Вдоль набережной, прямо у моря, в белый камень высечены бронзовые таблички с названиями, годом Олимпийских игр, городом, в котором проводились Олимпийские игры, завоеванной медалью и изображением спорта.Они выстроены в хронологическом порядке, начиная с первой олимпийской медали.
призера Олимпийских игр из Сплита.
Сплит имеет спортивные традиции, которыми могут похвастаться лишь несколько городов такого размера в мире, с его десятками олимпийских и других призеров.
— HANDBALL — HANDBALL — HANDBALL — HANDBALL — WATER POLO
PETAR MUSLIM — Золото — WATER POLO
ИВАН БУЛЮБАШИЧ — Золото — ВОДНОЕ ПОЛО
Рио-де-Жанейро Олимпийские игры 2016
BLANKA VLAŠIĆ — бронза — АТЛЕТИКА
TONČI STIPANOVIĆ — Серебро — ПАРУСНЫЙ
JOSIP PAVIĆ — Серебро — ВОДНОЕ ПОЛО
ANĐELO ŠETKA — Серебристый WATER POLO
Инструмент для разделения активности
— Strava Support
Используйте инструмент разделения занятий, чтобы разделить одно занятие на несколько.Этот инструмент можно использовать по-разному, но вот несколько примеров того, почему вы можете разделить свою деятельность:
Вы записали поездку на автомобиле, неверные данные GPS или движение на автомобиле во время занятия. Вы можете обрезать эти данные после разделения активности в начале затронутой части.
Вы случайно оставили свой Garmin на нескольких занятиях, и вам нужно разделить их.
Вы записали мульти-спортивное событие, такое как триатлон, дуатлон или кирпич.
Как разделить действие
Имейте в виду, что инструмент разделения доступен только для поездок и бега.Если вам нужно разделить занятие другого типа, изменить занятие на поездку или пробежку, следуйте приведенным ниже инструкциям и снова измените занятие на правильный тип.
На веб-сайте Strava перейдите к активности, которую вы хотите разделить.
Щелкните эллипсы и выберите Разделить .
Выберите разделение занятия на 2 или 3 части, и занятие будет автоматически разделено на равные части в зависимости от времени. Вы всегда можете вернуться и снова разделить часть одного занятия, если вам нужно сделать более трех разделов.
Перетащите оранжевые линии в те места, где вы хотите разделить действие. Наведите указатель мыши на график производительности, чтобы увидеть расстояние, время, высоту, уклон, скорость и данные датчиков в этой точной точке (представленной тонкой черной линией).
Совет: Этот график полезен для отслеживания изменений скорости. Для занятий различными видами спорта более медленные или остановленные скорости обычно представляют собой спортивные переходы. Если вы ждали и сели в автомобиль для подъема во время занятия, время / скорость остановки также могут упасть прямо перед внезапным скачком скорости.
Выделите части графика производительности, чтобы увидеть карту активности в увеличенном масштабе. Щелкните один раз в любом месте за пределами выбранной области, чтобы уменьшить масштаб.
Убедитесь, что вас устраивают оранжевые позиции, так как именно здесь деятельность будет разделена. Щелкните Разделить слева.
Вы попадете на страницу «Мои занятия», где увидите свои новые занятия. Разделенные действия сохранят название исходного занятия.
Автоматическое разделение действий
Strava может автоматически разделять большинство файлов спортивной подгонки с таких устройств, как 310xt, 910xt или 920xt. Когда вы загружаете файл спортивной формы, анализатор файлов Strava разделяет его на несколько действий в процессе загрузки. Если вы загрузили мультиспортивный файл, и он не был автоматически разделен на , вероятно, ваше устройство не поддерживает стандартное мультиспортивное форматирование или файл не в формате FIT.В этом случае вы можете использовать наш инструмент разделения активности или экспортировать отдельные файлы .tcx из Garmin Connect и загружать их в Strava.
FAQ
Что происходит с одобрением и комментариями после разделения действия?
Престижность и комментарии будут сохранены только в первой части упражнения. Если вы разбились не в том месте и вам нужно начать все сначала, вы потеряете престиж и комментарии.
Как будет называться разделенное действие?
Ваши новые действия будут иметь то же имя, что и исходные.Вы можете редактировать занятия, чтобы переименовать их.
Как отменить разделение действий?
Невозможно «отменить» разделение действия, но вы можете повторно загрузить исходную версию действия. Для этого потребуется удалить все существующие версии этого действия, чтобы можно было загрузить новую версию. Помните, что при этом будут удалены все похвалы, комментарии и фотографии, связанные с исходным действием.
На странице активности на веб-сайте Strava щелкните значок действий (многоточие) и выберите Экспорт оригинала .Исходный файл активности будет загружен на ваш компьютер.
Удалите неправильно обрезанное действие.
Загрузите сюда исходный файл.
Как удалить разделенное действие?
Перейдите к действию, которое вы хотите удалить, и щелкните многоточие> Удалить .
Как правильно делать выпады для подтянутых бёдер и попы
Чем хороши выпады
Есть несколько причин включить выпады в свои тренировки. Это упражнение:
Нагружает ягодичные мышцы и переднюю поверхность бедра лучше, чем приседания и становая тяга.
Укрепляет мышцы‑стабилизаторы таза и корпуса, прокачивает чувство равновесия.
При соблюдении правильной техники безопасно для коленей и может использоваться во время реабилитации после травм и операций.
Имеет множество вариаций, позволяет смещать акцент на разные группы мышц и параллельно прокачивать верх тела и мышцы корпуса.
Как правильно делать выпады
Мы покажем несколько важных технических моментов, которые помогут вам получить от выпадов только пользу.
1. Наклоняйте корпус с прямой спиной.
Фото: Александр Старостин
Такое положение снимает нагрузку с поясницы, защищает колени от воздействия силы сдвига и увеличивает напряжение мышц бёдер и ягодиц. Чтобы проверить правильное положение, попробуйте тест с приседанием.
Фото: Александр Старостин
Сделайте выпад, а затем, не меняя положения корпуса и бёдер, подставьте сзади стоящую ногу так, чтобы у вас получилось приседание. Если вам комфортно — стойка была правильная. Если же вы не смогли удержать равновесие, наклон корпуса в выпаде был недостаточным.
2. Не раскачивайтесь из стороны в сторону. Представьте, что ваши плечи и бёдра находятся внутри прямоугольника. Во время выпада он должен оставаться таким же ровным, как в исходном положении.
Фото: Александр Старостин
Если бёдра или плечи заваливаются на одну сторону и вы не можете этому помешать, значит, вам не хватает силы, гибкости или баланса, чтобы выполнять упражнение правильно. Поэтому для начала попробуйте делать его с поддержкой. Например, ухватившись руками за кольца.
3. Не сутультесь и не округляйте поясницу. Шею держите на одной линии со спиной, смотрите вперёд, а не вверх.
Фото: Александр Старостин
4. Напрягайте пресс. Напряжённый пресс поможет занять правильное положение и защитит тело от ненужных скручиваний и поворотов.
5. Не сжимайте ягодицы. Дополнительно напрягая ягодицы, вы мешаете бёдрам уйти назад и занять правильное положение. Более того, вы не даёте мышцам как следует растянуться в нижней точке, что снижает эффект от упражнения.
6. Не отрывайте пятку опорной ноги от пола. Это важное правило, которое поможет вам защитить колени.
Фото: Александр Старостин
Лучше всего выполнять выпады в жёсткой обуви — так будет проще переносить вес тела на полную стопу, а не только на переднюю часть.
7. Не давайте колену скручиваться внутрь. Оно должно смотреть чётко вперёд.
Фото: Александр Старостин
8. Не расставляйте ноги широко. Если вы делаете выпады вперёд и назад, следите, чтобы впереди стоящая нога была практически на одной линии со сзади стоящей. Не нужно расставлять ноги широко: это портит форму упражнения и может вызвать воспаление и боль в бёдрах.
Фото: Александр Старостин
9. Делайте упражнение в полном диапазоне, но только пока удаётся сохранить правильную технику. Неполные выпады снижают нагрузку на мышцы и не позволяют развить мобильность в суставах.
Если вы делаете боковые выпады, приседайте, пока получается сохранить нейтральное положение поясницы.
Фото: Александр Старостин
Если делаете выпады вперёд, назад или накрест — пока между полом и коленом сзади стоящей ноги не останется около 5–10 см.
Как разнообразить выпады
Мы покажем самые разные варианты упражнения, как без всякого оборудования, так и с утяжелением.
Выпады назад
Такие выпады считаются наиболее безопасными для коленей из‑за сниженной силы сдвига. При этом они прокачивают бёдра и ягодицы так же эффективно, как вариант с шагом вперёд.
Сплит‑приседания
Как и выпады назад, имеют щадящее действие на коленный сустав.
Выпады в проходке
Такие выпады помогут лучше нагрузить мышцы кора, прокачать чувство равновесия и сжечь побольше калорий, однако они проигрывают упражнениям на месте в плане прокачки мышц.
Не торопитесь, старайтесь соблюдать правильную технику и не расставлять ноги широко. Чтобы приучить себя двигаться правильно, найдите широкую полосу и двигайтесь вдоль неё.
Выпады вбок
Хорошо прокачивают средние ягодичные мышцы и аддукторы — мышцы на внутренней поверхности бедра. Во время выполнения упражнения следите, чтобы спина оставалась прямой. Руки сложите перед собой или поставьте на пояс.
Выпады накрест
Такие выпады чуть больше задействуют ягодичные мышцы за счёт предварительного растягивания. Не забывайте делать наклон корпуса вперёд, чтобы ягодицы получили максимум нагрузки.
Часы
Равномерно прокачивают все мышцы за счёт постоянной смены положений, развивают координацию.
Маятник
Связка из выпадов вперёд и назад. Сначала выполните заданное количество раз с одной ноги, затем поменяйте и продолжите с другой.
Выпады вбок и накрест
Эта связка отлично подходит для прокачки внутренней поверхности бедра и ягодичных мышц. Чтобы не путаться, сделайте подход с одной ноги, а затем поменяйте и продолжите с другой.
Выпады на одной ноге
Увеличивают нагрузку на мышцы бёдер и ягодиц, но требуют хорошего чувства равновесия и мобильности голеностопа. Для начала попробуйте выполнить упражнение, держась за кольца или TRX‑петли.
Прыжковые выпады
Меняйте ноги в прыжке. Не выпрыгивайте высоко, опускайтесь осторожно, чтобы не удариться коленом об пол.
Выпады с махом назад
Упражнение с дополнительной нагрузкой на ягодичные мышцы. Не стремитесь поднять ногу как можно выше, тем более резким движением: это может обернуться травмой.
Сделайте мах контролируемым, сжимайте ягодицы в крайней точке — так вы прокачаете мышцы по полной. Выполните заданное количество раз с одной ноги, а затем переходите ко второй.
Выпады со скручиванием корпуса
Такие выпады дополнительно нагружают мышцы кора — особенно косые мышцы живота и сгибатели бедра. Не давите руками на шею, стремитесь скрутить корпус так, чтобы достать коленом до локтя.
Выпады накрест с соединением колена и локтя
Ещё одно упражнение с хорошей нагрузкой на мышцы кора. Касайтесь коленом локтя, чередуйте ноги через раз.
Пульс
Упражнение нагрузит мышцы по полной: на протяжении всего подхода они будут в постоянном напряжении. Совершайте пружинящие движения вверх и вниз в небольшом диапазоне.
Статичные выпады
Изометрическое упражнение, которое заставит мышцы бёдер гореть и просить о пощаде. Зафиксируйте положение в нижней точке и удерживайте на протяжении определённого времени. Начните с 20 секунд и постепенно увеличивайте время.
Выпады с выносом колена
Упражнение с акцентом на мышцы‑сгибатели бедра. Во избежание травм не пытайтесь преодолеть свой диапазон движения. Первые несколько раз сделайте осторожно и плавно, затем выполняйте упражнение энергично, но без резких рывков.
Выпады с касанием рукой пола
В дополнение к мышцам бёдер хорошо нагружает кор и развивает мобильность. Старайтесь развернуться полностью, чтобы грудь смотрела в стену сбоку от вас.
Прыжки в низком выпаде
Это упражнение серьёзно нагрузит мышцы и поднимет пульс. Хорошо подходит для интервальных комплексов. Старайтесь двигаться на одном уровне и не выпрямляться до конца подхода.
Выпады с махом вперёд
Ещё один вариант для дополнительной нагрузки на сгибатели бедра. Касайтесь ладонью стопы в верхней точке. Если вам не хватает растяжки, дотрагивайтесь до голени или колена.
Выпады назад с кругом ногой
Упражнение для развития мобильности тазобедренного сустава. Старайтесь поднять ногу выше, но делайте это осторожно, чтобы не травмировать мышцы.
Выпады с наклоном вбок
Упражнение даёт хорошую нагрузку на косые мышцы живота. Делайте наклон вбок, а не вперёд, старайтесь коснуться рукой пола.
Сплит‑приседания со штангой на плечах
Удерживайте нейтральное положение спины, приседайте и вставайте плавно и под контролем. Для начала попробуйте сплит‑приседания с грифом, а потом постепенно добавляйте вес.
Выпады с гантелей или гирей в одной руке
Прекрасное упражнение для развития координации, силы плеч и мышц кора. Подходит продвинутым спортсменам.
Вытяните противоположную руку в сторону. Через подход перекладывайте вес в другую руку, чтобы равномерно прокачать тело и избежать дисбаланса.
Выпады со штангой над головой
Отличное упражнение для проверки мобильности плеч и её развития. Возьмите штангу чуть шире толчкового хвата и выполняйте выпады назад. Осторожнее с весом: для начала попробуйте гриф на 15 кг, и если удаётся сохранить равновесие, постепенно увеличивайте вес.
Выпады с лентой‑эспандером
Это щадящий вариант упражнения с дополнительным отягощением. Если при работе со штангой и гантелями вес всегда одинаковый, резинка позволяет снизить нагрузку при уходе вниз и повысить её при подъёме.
Наденьте ленту‑эспандер на плечи, а другой конец подложите под стопу впереди стоящей ноги. Выполняйте сплит‑приседания, придерживая резинку руками.
Гоблет‑выпады с гирей
Упражнение дополнительно нагружает руки, особенно предплечья. Возьмите гирю, переверните её вверх дном и держите близко к телу. Не опускайте снаряд на пол до конца подхода.
Выпады со скручиванием с медболом в две стороны
Такие выпады прокачают не только ноги, но и мышцы кора. Особенно косые мышцы живота, ответственные за повороты корпуса. У нас не было медбола, поэтому мы взяли набивной мяч. Медболы меньше по размеру и делать упражнение с ними удобнее.
Выпады с жимом гантелей
Упражнение дополнительно нагружает плечевой пояс. Делайте выпад вперёд или назад и каждый раз заканчивайте жимом гантелей стоя.
Выпады назад со степа
Это упражнение поможет увеличить диапазон движения и хорошенько нагрузит мышцы. Для начала попробуйте без веса. Если чувствуете себя уверенно, возьмите в руки гантели.
Как тренироваться
Есть несколько способов внедрить выпады в свою программу. Выбирайте тот, что подходит вам.
Вставьте выпады в силовую тренировку
Чередуйте выпады с другими упражнениями на развитие квадрицепсов и ягодиц. Для тренировки со свободными весами лучше всего подойдут выпады назад или сплит‑приседания. Во‑первых, в таких упражнениях проще сохранять равновесие, во‑вторых — они наиболее безопасны для коленей.
Прежде чем брать вес, убедитесь, что вы делаете упражнение с правильной техникой и не теряете равновесие во время выполнения. Затем попробуйте выполнить с грифом и постепенно накидывайте вес, пока не дойдёте до 6–8 тяжёлых повторений в подходе. Делайте 3–5 подходов.
Дополните выпадами свои домашние тренировки
Если вы занимаетесь дома без всякого оборудования, выпады обязательно должны стать частью вашей программы. Для начала попробуйте простые варианты: вперёд, назад, вбок, накрест, с возвышения. Включайте в каждую тренировку по одному упражнению и выполняйте по 10–20 раз для каждой ноги в 3–5 подходов.
Выполняйте выпады в рамках интервальных тренировок
Выпады обеспечивают хорошую нагрузку даже без всякого утяжеления и при энергичном выполнении быстро разгоняют пульс и утомляют мышцы ног.
Для интервальных тренировок хорошо подходят прыжковые выпады, варианты с различными махами и поворотами корпуса. Выбирайте по одному упражнению и включайте их в свои интенсивные комплексы для прокачки всего тела.
Читайте также 💪🏃♀️🤸♂️
Динамичные выпады – применение и правильная техника
Динамичные выпады, или как их еще называют «шагающие» идеально подходят для тренировок на рельеф и жиросжигание. Это упражнение позволяет израсходовать большое количество энергии, так как включает в работу самый большой мышечный массив нашего тела – ноги и ягодицы. Кроме того, необходимость постоянно поддерживать равновесие (в движении это сделать гораздо сложнее, чем в статической позе) активно нагружает мышцы стабилизаторы.
Плюсы упражнения
Как известно, для того, чтобы снизить вес, необходимо расходовать больше энергии, чем вы получаете с пищей. Это аксиома, которая не требует доказательств. Динамичные выпады являются весьма энергоемким упражнением и вполне подходят для включения в жиросжигающие тренировки.
Есть еще и второе условие успешного сокращения жировой прослойки. Ваш организм получает большую часть энергии из жира в том случае, если пульс находится на уровне 120–140 ударов в минуту (это 60–70% от ЧССmax). Точное значение зависит от возраста и физической подготовки. Так вот, чем дольше вы работаете при таком пульсе, тем большее количество жиров ваш организм успеет израсходовать. Динамичная работа с небольшим отягощением как раз и позволяет «войти» в эту зону и держаться в ней дольше, чем при выполнении тяжелых силовых упражнений. Недаром жиросжигающие тренировки подразумевают большое количество повторов.
Кроме вышесказанного, шагающие выпады прекрасно тренируют мускулатуру бедер и ягодиц.
Работа мышц при их выполнении выглядит следующим образом:
Квадрицепсы, большие ягодичные мышцы и группа мышц задней поверхности бедер берут на себя основную нагрузку.
Мышцы пресса, спины активно участвуют, обеспечивая стабилизацию корпуса во время выполнения движения.
Данное упражнение можно делать как вообще без веса, так и используя гантели или штангу. С гантелями проще держать равновесие и ниже нагрузка на позвоночник, однако, сильнее устают руки. Штанга заставляет вас активнее балансировать и создает большую нагрузку на позвоночник. Вы также можете использовать гирю, держа ее перед грудью, гантель, блин или медбол. В общем, выбор инвентаря весьма широк. Поэтому выбирайте тот снаряд, который позволит вам чувствовать себя максимально комфортно и создаст нужную нагрузку на мышцы.
При тренировках на жиросжигание и рельеф большое отягощение не используется. Вес должен быть малым или средним.
Выпады, выполняемые динамически, как и любые другие выпады создают повышенную нагрузку на коленные суставы. Поэтому упражнение противопоказано при проблемах с коленями. Также не стоит рисковать при наличии травм или заболеваний позвоночника. Для выполнения шагающих выпадов спина должна быть преимущественно здоровой. При проблемах с позвоночником лучше делать упражнение в машине Смита.
Техника выполнения
Вариаций выпадов, в том числе и динамических, существует огромное множество. Как таковое название «динамические» подразумевает не просто статичное приседание в позе выпада, а добавление дополнительных движений:
Возврат ноги, которой вы делаете шаг, после каждого повтора.
Поочередную смену ног при выполнении движения. Рисунок при этом может быть любым: левая-правая-левая-правая, или три раза левая – три правая и т. д.
Вышагивание выпадами по залу. Это самый сложный в координационном плане вариант, максимально включающий в работу мышцы стабилизаторы корпуса.
Рассмотрим технику выполнения упражнения на примере выпадов назад с поочередной сменой ног. Поставьте ноги параллельно, на ширине плеч. Если используйте отягощение, возьмите нужный снаряд и встаньте ровно, зафиксировав естественный прогиб в пояснице.
Перенесите вес тела на рабочую ногу, например, на правую, а левой ногой сделайте широкий шаг назад и поставьте ее стопу на носок.
Согните обе ноги в коленях и присядьте. Вес тела по-прежнему на правой ноге. Ее бедро в нижней точке движения должно быть параллельно полу, а колено не должно выходить за линию носка. Жестких правил постановки опорной ноги, при выполнении выпадов назад, не существует. Если вы отставляете ее чуть дальше, больше работают ягодичные мышцы, ближе – квадрицепсы. Главное, чтобы угол в колене левой ноги не был меньше 90 градусов.
Поднимитесь из нижней точки, разогнув колени. Подставьте левую ногу к правой.
Перенесите вес тела на левую ногу. Теперь работать будет она. Шагните назад правой ногой и повторите движение.
Выполнять упражнение рекомендуется в 3–4 подхода по 20–25 раз.
Обратите внимание, что количество повторов указывается для одной ноги. То есть если в вашей программе тренировок стоит 20 повторов, это значит, что по 20 выпадов нужно сделать на каждую ногу.
Регулярные тренировки, в частности, выполнение динамических выпадов, в сочетании со сбалансированным питанием позволяют получить впечатляющий результат. Мышцы становятся упругими, излишки жировых отложений уходят, повышается общий тонус организма. Поэтому запаситесь мотивацией и вперед на покорение спортивных вершин!
Выпады на месте вперед (техника выполнения)
Какие мышцы работают в упражнении
Выпады на месте или приседание в выпаде – это комплексное движение, которое вовлекает в работу большое количество мышц:
В первую очередь это передняя поверхность бедра (квадрицепс), который выполняет здесь основную движущую функцию
На втором месте по активизации мышечных волокон ягодичные и бицепс бедра
В меньшей степени, но все же работают внутренняя и внешняя часть бедра, а также икроножные мышцы
На последнем месте мышцы стабилизирующие корпус – поясница и пресс
Преимущества и недостатки упражнения
Выпады – это одно из главных упражнений для мышечного развития ног. Бодибилдеры уверены, что по эффективности воздействия различные виды выпадов уступают лишь приседаниям.
Упражнение обладает рядом преимуществ:
Самый простой в техническом исполнении вариант выпадов. Поэтому первое знакомство с разнообразием этого движения начинают именно с разучивания техники выпадов на месте
Используя дополнительное отягощение добиваются хорошей стимуляции мышечного роста ног и ягодиц
При тренировках с массой собственного тела (или с легкими весами) развивается силовая выносливость ног
Способствует улучшению координации и развитию равновесия
Благодаря своей высокой энергоемкости, выпады на месте вперед незаменимы при похудении и тренировках на рельеф
Провоцируют высокий гормональный отклик в организме. Способствуют выделению ряда собственных анаболических гормонов. Например, тестостерона и гормона роста
Эта польза выпадов важна как для мужчин, так и для женщин.
Мужчинам в первую очередь пригодится тестостероновый эффект. Ведь этот мужской половой гормон отвечает не только за повышение либидо, но и за быстрый мышечный рост.
Ну а женщинам окажется кстати жиросжигающий эффект соматотропина и хорошая проработка ягодиц и бицепса бедра.
Тем не менее, выпады вперед на месте обладают и недостатками:
Травмы и болезни суставов, связок и мышц, а также проблемы с позвоночником могут поставить под вопрос целесообразность использования упражнения
Существенная нагрузка на сердце накладывает определенные ограничения для применения людьми с повышенным артериальным давлением и различными заболеваниями или отклонениями в работе сердечной мышцы (тахикардия, аритмия и так далее)
Использование в тренировочных программах
Техника выполнения выпадов на месте достаточно проста, а универсальность воздействия на мышцы позволяет применять это упражнения при разных видах тренировок.
На массу и силу
Если вы посмотрите, как делаются выпады на месте в силовых видах спорта, то с удивлением обнаружите, сколько существует модификаций только одного этого движения.
Например, в тяжелой атлетике, делают приседания в ножницы со штангой (здесь принята именно такая терминология).
Штангу удерживают либо на плечах, либо в вытянутых над головой руках!
Попробуйте такой вариант выпадов и ощутите крепатуру в таких местах, где вы даже не догадывались о существовании мышц.
Выпады на месте со штангой над головой заставляют работать множество дополнительных мышц-стабилизаторов. Это уже сложнокоординационное движение, которое способствует развитию не только координации и гибкости, но и дает дополнительный толчок для роста мышечной массы и силы.
Тем не менее, для обычных тренажерных залов такой вариант все же экзотика. Помимо хорошего уровня гибкости и чувства равновесия, здесь требуются сильные мышцы спины и живота.
Более традиционные – это выпады на месте с гантелями в руках или со штангой на плечах.
В случае со штангой можно использовать предельные веса. Этот вариант больше подходит для силовых тренировок. Стандартная нагрузка — 3 подхода по 5-8 раз на каждую ногу.
Для увеличения мышечного объема бедер используют как гантели, так и штангу умеренного веса. Обычно выполняют 3-4 подхода по 10-20 повторений.
На рельеф
Выпады на месте часто применяются и при тренировках на рельеф. Причем как женщинами, так и мужчинами.
Для девушек больше подходит высокоповторный режим нагрузки.
Как правило, используются небольшие отягощения в виде гантелей, либо только вес собственного тела. Стандартная нагрузка — 2-4 подхода по 20-30 раз на каждую ногу.
Примерно такие же тренировочные параметры в период сушки применяются и у мужчин. С той лишь разницей, что вес отягощений больше.
Выпады — Workout Russia
Выпады – это базовое физическое упражнение, представляющее собой опускание тела за счет сгибания трех пар суставов: тазобедренных, коленных и голеностопных. При этом стопа опорной ноги расположена впереди и полностью стоит на полу, стопа второй ноги находится позади и упирается носком в пол. Упражнение направлено на проработку ягодичных мышц и мышц бедер (преимущественно, квадрицепсов). Дополнительно работают приводящие мышцы, а также глубокие мышцы, поворачивающие ногу наружу в тазобедренном суставе.
Анатомия упражнения
Выпады – одно из самых эффективных упражнений для развития передней части бедра и ягодичных мышц. Отлично подходит для работы над рельефом мышц ног. Движение является многосуставным, вовлекает в работу большое количество крупных и мелких мышц. По сути выпады являются разновидностью приседаний. Правда, центр тяжести в данном случае смещается, а нагрузка на мышцы оказывается под иным углом.
Целевыми прорабатываемыми мышцами в выпадах становятся четырехглавая мышца бедра, привычно называемая большинством атлетов квардрицепсом, и большая ягодичная мышца. Дополнительная нагрузка ложится на заднюю группу мышц бедра (двуглавую мышцу бедра, полусухожильную мышцу, полуперепончатую мышцу), большую приводящую мышцу, длинную и короткую приводящие мышцы, среднюю и малую ягодичные мышцы, а также на глубокие мышцы, поворачивающие ногу наружу в тазобедренном суставе.
Стоит отметить, что мышцы бедер участвуют практически во всех движениях. Так, четырехглавая мышца бедра необходима для выполнения прыжков вверх, бега, смены направления движения, приземления после прыжков, амортизации толчков и ударов. Задняя группа мышц играет главную роль в спринтерском беге. Трудно перечислить все виды спорта, где требуется сила и быстрота реакции мышц ног. Учитывая, что в большинстве видов спорта ноги задействуются не одновременно, а поочередно, имеет смысл включать в тренировочную программу больше упражнений, в которых прорабатывается каждая нога по очереди. И выпады эту задачу прекрасно решают.
Выпады, выполняемые с правильной техникой, – упражнение, полезное не только для опытных атлетов, но и для каждого тренирующегося. Помимо наращивания массы и силы мышц выпады отлично развивают равновесие. Они также могут быть включены в тренировочную программу для подготовки спортсменов, особенно лыжников, конькобежцев и фехтовальщиков.
Примечание: существует множество вариантов выпадов, причем каждая из разновидностей смещает нагрузку на разные группы мышц. Кроме того, выпады в случае необходимости помогут выровнять диспропорцию ног
Техника выполнения и основные ошибки
Техника выполнения:
Встаньте прямо. Ноги поставьте вместе или на ширине таза.
Выполните широкий шаг одной ногой вперед. Руки можете поместить на талию или держать скрещенными перед собой, что поможет сохранять равновесие.
Из этого положения начните опускаться вниз, сохраняя корпус ровным. Стопы должны быть параллельны друг другу. При этом стопа рабочей, опорной (впереди стоящей) ноги должна полностью стоять на полу, распределяя равномерно вес тела, а стопа позади стоящей ноги – упираться пальцами в пол. Во время выполнения упражнения контролируйте положение колена опорной ноги – оно должно находиться на уровне стопы – и сохраняйте спину ровной.
Опускайтесь, пока колено позади стоящей ноги не приблизится к полу. Впереди стоящая нога в этой фазе движения должна образовать в коленном суставе угол 90 градусов. На выдохе усилием мышц ног выжмите себя наверх. Колено вынесенной вперед ноги при вставании не должно сдвигаться внутрь или выходить за линию стопы. Возвращение в исходное положение происходит только за счет силы опорной ноги.
Ошибки:
Неправильное положение ног. Не заносите опорную ногу на одну линию с позади стоящей ногой. Так вам будет сложно удержать равновесие, особенно, если вы новичок.
Слишком маленький шаг. Если вы делаете слишком маленький шаг, колено опорной ноги при опускании тела будет выходить за линию стоп, а пятка будет вынуждена оторваться от пола. Все это создает дополнительную нагрузку на колено, а излишнее напряжение коленного сустава, в свою очередь, может привести к травме.
Сильный наклон корпуса вперед. Такое положение корпуса также создает ненужную нагрузку на колено, а мы уже выяснили, чем это чревато.
Резкие движения. Опускание и подъем корпуса за счет раскачивания или инерции недопустимы. Упражнение теряет свою суть и становится неэффективным. Садитесь и поднимайте себя вверх исключительно за счет усилия мышц.
Виды выпадов
Для начинающих
Ласточка
Если вы никогда раньше не делали выпадов, то «Ласточка» станет прекрасным подводящим упражнением, а кроме того, поможет вам растянуть мышцы задней поверхности ноги, на которой вы стоите. Это также пригодится вам, когда вы перейдете к полноценным выпадам.
Техника выполнения:
Встаньте прямо, ноги поставьте на ширине таза.
Перенесите вес на одну ногу, а вторую поднимите позади себя. Руки можете держать скрещенными перед собой.
В этом положении начните наклоняться вперед, пытаясь дотянуться до носка вытянутой ноги, удерживая корпус параллельно земле. В конечном положении ваше тело должно представлять собой прямую линию от пятки до затылка.
На выдохе, напрягая мышцы поясницы и пресса, вернитесь в исходное положение. При подъеме старайтесь не скручивать корпус.
Если вам слишком просто выполнять упражнение, можете держать руки вдоль корпуса либо завести их за голову. Тогда вам придется потрудиться над сохранением равновесия, что существенно усложнит упражнение.
2. Подъем на скамью
Если мышцы ног еще достаточно слабы для полных выпадов, следует укрепить их, освоив технику подъема на скамью.
Техника выполнения:
Встаньте перед скамье и поставьте на нее одну ногу. Убедитесь, что стопа полностью стоит на скамье. Вторая нога остается на полу. Руки держите на талии или перед собой
Перенесите вес тела вперед, корпус можете слегка наклонить, но не смещайте его вперед слишком сильно. Сохраняйте спину ровной.
Поднимитесь на скамью за счет усилий опорной ноги, старайтесь не отталкиваться позади стоящей ногой.
Наверху выпрямитесь и напрягите ягодичные мышцы.
Не касаясь свободной ногой опоры, согните ее в тазобредренном и коленном суставе и поднимите колено.
Медленно вернитесь в исходное положение, контролируя свои движения. Не позволяйте себе «упасть» на позади стоящую ногу.
3. Обратный выпад
Если прямой выпад создает основную нагрузку на четырехглавую мышцу бедра, то обратный выпад с большей степени обеспечивает растяжку мышц, разгибающих ногу в тазобедренном суставе.
Техника выполнения:
Встаньте прямо. Ноги поставьте на ширине таза параллельно друг другу. Поместите руки на талию или держите перед собой.
Сосредоточив большую часть веса тела на одной ноге и наклонив туловище вперед под углом примерно 30 градусов, сделайте другой ногой шаг назад.
В этом положении опускайтесь вниз до тех пор, пока колено позади стоящей ноги не окажется примерно в сантиметре от пола.
На выдохе на счет усилий мышц ягодиц и бедер вернитесь в исходное положение.
4. Выпад со скольжением
Это упражнение во многом схоже с обратным выпадом с той лишь разницей, что позади стоящая нога имеет постоянный контакт с полом. Иными словами, вы начинаете опускаться вниз, скользя второй (не опорной) ногой назад.
По сути, выбор того или другого упражнения – это дело вкуса. Оба они достаточно эффективны, а движения остаются тем же. Пробуйте время от времени переключаться с одного варианта на другой.
5. Выпад в сторону
Такой вариант выпадов позволяет укрепить внутреннюю часть бедер.
Техника выполнения:
Встаньте прямо. Ноги поставьте на ширине таза параллельно друг другу. Поместите руки на талию или держите перед собой
Из этого положения сделайте шаг в сторону и приседайте вниз, перенеся вес тела на одну ногу. Вторая нога остается вытянутой в сторону. Сохраняйте корпус ровным, голову держите прямо. Контролируйте положение колена – не уводите его за носок ноги, на которую садитесь.
На выдохе за счет усилия мышц вернитесь в исходное положение.
Для подготовленных
Диагональные выпады
Такие выпады известны под названиями «перекрестные выпады» или «выпады-реверанс». Несмотря на то, что упражнение считается женским вариантом, поскольку основная нагрузка сфокусирована на ягодичных мышцах, его полезно включать в программу тренировки и мужчинам. Диагональные, или перекрестные, выпады позволяют отлично растянуть рабочие группы мышц и улучшают координацию движений.
Техника выполнения:
Встаньте ровно. Поставьте ноги чуть шире плеч и немного разведите носки в стороны. Колени «смотрят» в сторону пальцев ног.
Перенесите вес тела на одну ногу, а второй сделайте широкий шаг назад в диагональ в сторону опорной ноги.
Присядьте, согнув колено опорной ноги так, чтобы бедро оказалось параллельно полу, а угол в коленном суставе составил 90 градусов. Колено не должно выходить за носок рабочей ноги. Колено позади стоящей ноги стремится к полу, но не касается его. В нижней точке вы должны ощутить растяжение ягодичных мышц опорной ноги.
На выдохе поднимитесь наверх и вернитесь в исходное положение.
Чтобы увеличить амплитуду движения и тем самым еще больше растянуть мышцы, можете выполнять диагональные выпады с небольшого возвышения, например, со степ-платформы, ступени лестницы и т.д.
2. Болгарские выпады
В отличие от классических выпадов в этом варианте упражнения вторая нога полностью выключается из работы. Это позволяет всю нагрузку сосредоточить на опорной ноге, однако и удержать баланс становится сложнее
Техника выполнения:
Встаньте спиной к снаряду (скамье, шведской стенке, кровати или любому другому устойчивому предмету) в шаге от него и положите на край стопу одной ноги так, чтобы подошва вашей обуви смотрела вверх. Вторая нога стоит ровно
Выпрямите вторую ногу и, слегка наклонив туловище вперед, перенесите на нее вес тела. Руки держите перед собой или поместите на талию
Опускайтесь вниз на комфортную вам глубину, постепенно увеличивая амплитуду движения. Спину во время выполнения упражнения держите ровно. Следите за положением колена: не смещайте его в стороны и не уводите за линию стопы.
Задержитесь ненадолго в нижней точке и на выдохе вернитесь в исходное положение.
Специалисты советуют начинать упражнение с более слабой ноги, а прежде чем переходить к работе на вторую ногу сделать небольшую передышку (30 – 45 сек)
3. Подъем на скамью с прыжком
Подъем на скамью мы уже разобрали выше, а теперь добавьте в этом упражнение плиометрический элемент. Движение при подъеме на скамью должно совершаться быстро и резко, а заканчиваться – прыжком на опорной ноге вверх и в сторону. Постарайтесь добиться максимальной высоты прыжка и следите за положением корпуса.
4. Выпады с вышагиванием
Техника выполнения упражнения аналогична технике классического выпада, рассмотренной нами выше. По сути это и есть классический выпад, но для его выполнения необходимо сделать шаг вперед при каждом повторении. В этом и есть отличие от выпадов, в которых вы возвращаетесь в исходное положение и остаетесь на месте, попеременно меняя ноги.
Помните, что и ошибки этого упражнения аналогичны ошибкам классических выпадов: не допускайте неестественных прогибов в пояснице, не наклоняйтесь сильно вперед, не уводите колено за носок впереди стоящей ноги и не отрывайте пятку рабочей ноги от пола
5. Обратные выпады с вышагиванием
Эта разновидность выпадов поможет вам разнообразить тренировку. Кроме того, в отличие от обычных выпадов, это упражнение меньше нагружает суставы: обычно люди выполняют шаг вперед более энергично, чем шаг назад.
6. Выпады с прыжком
Освоив технику выполнения классического выпада, попробуйте добавить в это упражнение плиометрический элемент, выходя из выпада прыжком и меняя ноги после каждого повторения. Прыжок должен совершаться вертикально вверх и как можно выше. Смена ног происходит во время прыжка. Приземляться нужно в положение выпада, что позволяет мягко погасить удар об пол.
Для продвинутых
Подъем на скамью с обратным выпадом
Это упражнение – гибрид подъема на скамью и обратных выпадов.
Техника выполнения:
Встаньте перед скамьей, ящиком, высокой платформой или другим устойчивым предметом и поставьте на нее одну ногу, как бы собираясь подняться на нее. Ступня должна плотно стоять на снаряде.
Перенесите вес тела на впереди стоящую ногу, а другой ногой сделайте шаг назад и примите положение выпада. Вы должны почувствовать сильную растяжку ягодичных мышц
Расправьте грудь и слегка наклоните корпус вперед. Основную нагрузку вы должны чувствовать на впереди стоящей ноге. Старайтесь не переносить вес тела на позади стоящую ногу
2. Болгарский выпад с прыжком
Когда вы в совершенстве освоите технику болгарских выпадов, можете усложнить упражнение, добавив в его выполнение плиометрический элемент.
В фазе подъема тела силой мышц вытолкните себя вверх так, чтобы ноги оторвались от опоры. Совершите прыжок как можно выше и мягко приземлитесь на пятку опорной ноги, после чего повторите упражнение на другую ногу.
3. Выпады с зависанием
Выпады с зависанием – это вариация приседаний на одной ноге, при которых свободная нога расположена позади вас. Они выглядят почти как классические или болгарские выпады с той лишь разницей, что отставленная назад нога не касается пола или любой другой опоры.
Чтобы выполнить это упражнение, вам придется вытянуть руки перед собой и наклонить корпус вперед для удержания равновесия. В первое время тренировки таких выпадов можете держаться за тумбу или любой другой устойчивый предмет. По мере укрепления мышц старайтесь как можно меньше использовать тумбу для удержания равновесия. Стремитесь к тому, чтобы в конце концов и вовсе отказаться от поддержки.
4. Выпады “Креветка”
Это усложненный вариант выпадов с зависанием. В этом упражнении вам нужно удерживать голень одной рукой за спиной. Заведя руку за спину, вы изменяете рычаг, в связи с чем сохранять баланс становится еще труднее. Выпады «креветка» отлично тренируют равновесие, координацию и эффективно укрепляют мышцы всего тела.
Техника выполнения:
Встаньте ровно и заведите одну голень за бедро опорной ноги сзади.
Ухватите ступню заведенной ноги рукой, а вторую руку вытяните прямо перед собой
В этом положении начните медленно опускаться на опорной ноге, опуская отведенное назад колено до тех пор, пока не приблизитесь им к полу за пяткой ноги, на которой стоите. Не допускайте удара колена о пол во избежание травмы коленного сустава заведенной назад ноги. Расстояние между полом и коленом должно составлять 1 см.
Из нижней точки на выдохе за счет усилий мышц опорной ноги и живота вернитесь в исходное положение
Если вам сложно опуститься так низко, опускайтесь до комфортной вам глубины, постепенно увеличивая амплитуду движения. Если вы не уверены в своей координации, рекомендуем положить что-то мягкое под колено опорной ноги, когда будете пробовать выполнять упражнение впервые. Это также поможет вам избежать ненужных травм.
Программа тренировки для выпадов
Уровень 1
«Ласточка»
3 подхода по 20 повторений
Уровень 2
Подъем на скамью
3 подхода по 20 повторений
Уровень 3
Выпады со скольжением
3 подхода по 25 повторений
Уровень 4
Классические выпады
3 подхода по 30 повторений
Уровень 5
Диагональные выпады
3 подхода по 30 повторений
Уровень 6
Выпады с прыжком
3 подхода по 25 повторений
Уровень 7
Болгарские выпады
3 подхода по 20 повторений
Уровень 8
Болгарские выпады с прыжком
3 подхода по 20 повторений
Уровень 9
Выпады с зависанием
4 подхода на максимум
Уровень 10
Выпады «Креветка»
4 подхода на максимум
Источники
Энциклопедия силовых упражнений
Брет Контрерас «Анатомия силовых упражнений с использованием в качестве отягощения собственного веса»
Эл Кавадло «Сила без границ»
Эл и Дэнни Кавадло «Тренировочная зона. Уличные тренировки. Городской воркаут»
Выпады с гантелями: описание, техника, видео, ошибки
Для того, чтобы накачать бедра и ягодицы в домашних условиях необходимо выполнять особую тренировку. Одной из которых считается выпады с гантелями. Такой вид упражнения отлично подходит для ягодиц и накачивания бедер. Сложность заключается в удержании равновесия при выполнении упражнения. Сама техника довольно проста: Техника:
• Возьмите в руки гантели и встаньте прямо. Расставьте ноги так, чтобы они были немного шире плеч;
• Зафиксируйте спину и плечи в прямом положении и сделайте большой шаг вперед;
• Переместите центр тяжести на переднюю ногу и согните ее изо всех сил;
• Примите исходное положение при помощи мышц ягодиц и бедер передней ноги и повторите упражнение с другой ногой.
• Выполнять не менее 8 раз для каждой ноги.
Колено «задней» ноги не должно касаться пола — это поможет снизить риск травмы сустава. 10 раз для каждой ноги будет один подход.
Видео:
Упражнение для бедер и ягодиц:
Основные ошибки:
• Помогают подняться задней ногой — это грозит потерей равновесия;
• Сутулятся и выпячивают таз назад — так делать нельзя, важно следить за осанкой во время упражнения.
Важно! вес гантелей необходимо прибавлять постепенно, а не сразу брать непосильный вес. Это может стать причиной серьезного травмирования суставов.
Мышцы ног и бедер работающие при выпадах
• Большая ягодичная мышца;
• Квадрицепс;
• Бицепс бедра.
Выпады с гантелями могут заменить сразу несколько упражнений, так как одновременно качаются и ягодицы, и ноги, и бедра. Например, упражнения для ягодиц и для ног в домашних условиях.
Другие эффективные упражнения для бедер в домашних условиях:
Выпады: виды, техника выполнения и польза от упражнения
16 сентября, 2016
Выпад – это одно из основных упражнений для ног, которое задействует ягодичные мышцы и мышцы бедер. В зависимости от длины выпада, можно накачать те или иные мышцы ног. Всемирно знаменитый культурист и актер Арнольд Шварценеггер отвел данному упражнению второе место в своих тренировках.
История возникновения упражнения до конца не ясна. Одни исследователи утверждают, что выпады «изобрели» совсем недавно, в эру фитнеса. Другие уверяют, что их активно применяли еще во времена Древней Греции для физической подготовки воинов.
В наши дни выпады широко применяются профессиональными спортсменами для тренировки ног, а также многими женщинами с целью сделать привлекательной зону бедер и ягодиц.
КЛАССИЧЕСКИЕ ВЫПАДЫ выполняются без каких-либо утяжелителей. Однако многие спортсмены, чтобы усилить нагрузку, используют штангу или гантели.
Выпады – это основные упражнения, нацеленные, главным образом, на тренировку мышц ног (наряду с приседаниями и жимами). Они превосходно «очерчивают» квадрицепсы, делая их максимально рельефными и мощными. Чем длиннее (глубже) выпады – тем сильнее они воздействуют на зону ягодиц.
Помимо этого, выпады также отлично тренируют устойчивость и координацию движений, так как спортсмену приходится учиться удерживать вес всего тела (и дополнительных утяжелителей) на одной из ног.
Выпад – это прекрасное комплексное упражнение, выполнение которого задействует огромное количество крупных и мелких мышц тела. Оно чрезвычайно популярно среди опытных культуристов, желающих сделать свои ноги еще более мощными и сильными. Выпады широко применяются и в современном фитнесе, в частности, для женщин, мечтающих о красивых и привлекательных бедрах.
Согласно последним исследованиям медиков, данный вид упражнений также благотворно влияет на суставы и связки людей в зрелом возрасте.
Как правильно выполнять данное упражнение? На что следует обратить особое внимание?
В самом начале нужно выпрямить тело и поставить ноги немного шире линии бедер, параллельно друг другу.
Перед стартом следует «подтянуть» живот и ягодицы, а колени слегка согнуть.
Шаг вперед должен быть как можно шире, а корпус при выпаде необходимо держать прямо.
Вес тела следует полностью перенести на выставленную вперед ногу.
В нижней точке упражнения важно держать мышцы задней ноги в напряжении.
На несколько секунд необходимо задержать дыхание, после чего вернуться в исходное положение.
Выпады могут выполняться как без веса, так и с использованием утяжелителей (штанги или гантелей). В первом случае штанга держится вверху за головой спортсмена, а во втором – гантели нужно держать в руках.
Существует несколько вариаций выполнения выпадов.
ПЕРЕЧИСЛИМ САМЫЕ ОСНОВНЫЕ ИЗ НИХ:
Попеременные выпады со штангой
Променадные выпады со штангой
Обратные выпады со штангой
Выпады с прыжками
Выпады в сторону
Болгарские выпады
Выпады с подъемом колена
В этом варианте следует чередовать выпады с правой ногой впереди и с левой.
ВЫПАД НА МЕСТЕ
ВЫПАД С ПОДШАГОМ
Если спортсмен выполняет упражнение со штангой, то нужно сделать определенное количество выпадов на одну ногу (8-12), а затем такое же количество повторений на другую ногу (8-12).
Количество подходов: 3.
Этот вариант существенно отличается от классического выпада.
Здесь после выполнения упражнения не нужно возвращаться в исходное положение. Подтяните заднюю ногу вперед и выпрямитесь, после чего сделайте следующий выпад уже с другой ноги. Очевидно, что для полноценного выполнения данного упражнения понадобится наличие свободного пространства в зале.
В этом упражнении рекомендуется делать три подхода по 8-12 повторений на каждую ногу.
В этом случае упражнение начинается с шага назад с правой ноги. После этого необходимо совершить классический, стандартный выпад. Необходимо выполнить определенное количество повторений с одной ноги, а затем – с другой. Допускаются попеременные выпады, когда опорная нога меняется каждый раз.
Для данного упражнения рекомендуется делать три подхода по 8-12 повторений на каждую ногу.
ОБРАТНЫЙ ВЫПАД СО ШТАНГОЙ
ОБРАТНЫЙ ВЫПАД С ГАНТЕЛЯМИ
Эта вариация позволяет существенно увеличить нагрузку на ноги. Данное упражнение активно применяют в системе круговых тренировок Cross Fit, ведь с его помощью можно эффективно развивать икроножные и ягодичные мышцы. С таким же эффектом выпады с прыжками тренируют и выносливость организма.
Специфика упражнения заключается в том, что смена ног между выпадами совершается посредством прыжка. Для достижения максимальных результатов выпады с прыжками осуществляются с гантелями в руках.
За один подход нужно выполнить 20-30 прыжков (количество подходов: 3-4).
Выпады в сторону позволяют эффективно развить мышцы внутренней части бедер. Упражнение следует выполнять с гантелями или грифом.
Из исходного положения нужно сделать шаг в сторону и присесть, опустив руки с утяжелителем вниз. При этом опорная нога должна быть вытянута ровно. Вернувшись в исходное положение, нужно повторить выпад уже на другую ногу.
Упражнение сделать 10-12 раз (на каждую ногу), общее количество подходов – 3.
Болгарский выпад – довольно сложное упражнение, как физически, так и технически.
Техника его выполнения, по сути, такая же, как и при стандартном выпаде. Но есть одно «но»: задняя нога тренирующегося находится на невысокой скамье. Таким образом, болгарский выпад прицельно нагружает мышцы исключительно одной ноги, а не двух.
При выполнении данного упражнения нужно сделать 10-15 выпадов на каждую ногу.
Количество подходов – 3 или 4, в зависимости от физической подготовки спортсмена.
Этот вариант выпада также относится к числу сложных. Зато он позволит максимально быстро подтянуть мышцы ног, убрать их дряблость.
Техника выполнения таких выпадов следующая:
1. Принимаем стандартное положение для выпада: передняя нога согнута в колене под прямым углом, задняя нога почти касается коленом пола. 2. Опираясь на переднюю ногу, подтягиваем заднюю и, не останавливаясь, поднимаем ее к локтю. Чем выше вы сможете поднять, тем лучше. 3. Максимально напрягая пресс, задерживаемся в этом положении на несколько секунд и возвращаемся в исходное положение. 4. Можно использовать утяжеление в виде гантель, помогать себе руками. Главное, напрягайте пресс и держите спину ровно.
Упражнение необходимо повторить 10-12 раз на каждую ногу (общее количество подходов – 3 или 4).
Прежде чем приступить к апробации данного упражнения, следует внимательно ознакомиться с техникой его выполнения.
Так, шаг вперед при выпаде должен быть максимально глубоким. В противном случае вес тела будет спроецирован на коленный сустав, что не очень полезно для последнего.
К выполнению выпадов нужно основательно подготовиться: хорошо размяться и качественно разогреть мышцы тела. Это существенно снизит риск получить травму во время тренировок.
Новичкам также не стоит работать с утяжелителями.
Девушкам не рекомендуется выполнять выпады с весом свыше 15 кг, так как это может негативно сказаться на внутренних половых органах спортсменки.
Выпады для ягодиц — техника выполнения, как правильно делать выпады
Упражнение “выпады” известно еще со времен древнего Рима, где оно активно использовалось для тренировки легионеров. Ценность упражнения обусловлена его эффективностью, и множеством модификаций, которые можно использовать на интервальных, силовых и аэробных тренировках
Выпады: видео
Правила выполнения упражнения
Встаньте прямо, возьмите две гантели, руки перед собой.
Правой ногой шагните примерно на 60 см вперед, левую ногу оставьте неподвижной позади, держите спину ровной. Сохраняйте вертикальное положение корпуса для поддержания равновесия. На шаге сделайте вдох. Внимание: не позволяйте коленям склоняться к пальцам ног, чтобы избежать чрезмерной нагрузки на коленный сустав. Убедитесь, что ваши голени расположены перпендикулярно земле.
Оттолкнитесь, сделав упор на пятку, и вернитесь в исходное положение на выдохе.
Повторите упражнение рекомендованное количество раз, затем сделайте его с левой ноги
Вариации: есть несколько способов выполнения данного упражнения.
а) Вы можете делать классичекую технику с гантелями когда в исходном положении одна нога уже находится впереди. В этом случае вы просто опускаетесь вниз рекомендованное количество подходов. Затем вы меняете ногу и повторяете упражнение.
Выпады с гантелями
б) Более сложный способ – Выпады с проходкой, когда вы таким способом передвигаетесь по комнате или залу с дополнительным весом или свободно. Этот способ подходит для более опытных спортсменов, которые освоили это упражнение и не имеют проблем с равновесием в движении. Данную технику можно делать с гантелями или со штангой на плечах.
Выпады с проходкой со штангой на плечах
Описание упражнения
Это одно из наиболее эффективных упражнений для тренировки ягодичной и бедренных мышц. Как и приседания, выпады можно назвать универсальным упражнением. Отдельным пунктом следует отметить пользу упражнения для девушек, которые хотят избавиться от, так называемых, “ушек”, привести ноги в порядок, да и просто накачать красивую попу.
В данной статье мы обсудим различные модификации упражнения и основные ошибки, которые допускают начинающие при его выполнении.
Особенности и преимущества выпадов
Выпады очень хорошо прорабатывают мышцы ног и ягодиц. Это упражнение будет эффективным не только с отягощением (штангой, гантелями), но и, при правильном, выполнении с собственным весом.
Преимущества:
положительно влияют на сердечно-сосудистую систему;
помогают сжечь жир и нарастить мышечную массу;
развивают координацию;
улучшают гибкость.
Строение ягодичных мышц и воздействие на них упражнения
Ягодичные мышцы — это три парных мышц: малая, средняя и большая. Иногда эту группу мускулов называют ягодичной дельтой, поскольку они, как и дельтовидные мускулы состоят из трех частей. Большая ягодичная мышца наиболее крупная и имеет ромбовидную форму. За форму ягодиц ответственна как раз большая мышца. Стоит отметить, что большая мышца — одна из мощных мышц человеческого тела.
Малая и средняя ягодичные мышцы располагаются под большой. Средняя мышца задействуется при отведении бедра. Эти две мышцы отвечают за округлость ягодиц. При выполнении упражнения, прорабатываются как раз ягодичные мышцы и передняя часть бедра. Сочетая выпады с комплексом упражнений вы будете прорабатывать и мышцы пресса.
Подробная техника выполнения упражнения
Чтобы упражнение принесло максимум пользы и не навредило здоровью, необходимо выполнять его правильно. Чтобы выполнить упражнение придерживайтесь следующих рекомендаций:
Держите спину прямо. Лопатки должны быть сведены, а плечи опущены. Смотрите перед собой или немного вверх. Не сутультесь.
Обе ноги должны быть согнуты таким образом, чтобы голени и бедра образовывали угол 90°. Между корпусом и бедром передней ноги также должен быть прямой угол. Бедро может также находиться под незначительным углом к полу.
Колено передней ноги не должно выходить за носок. Бедро параллельно полу. Колено задней ноги не касается пола, а находится от него на минимальном расстоянии.
Шаг должен быть довольно широким, но при этом комфортным для вас, вы не должны “заваливаться” в стороны. Важно знать, узкий шаг отлично прогружает квадрицепс, а широкий — ягодицы.
Старайтесь распределить вес равномерно, немного сильнее нагружая переднюю (рабочую) ногу.
Совет: Для того, чтобы сохранить равновесие, поверните носок стопы немного вовнутрь.
Выполняя упражнение напрягайте мышцы ягодиц и задней стороны бедра. Прочувствуйте растяжение ягодичной мышцы.
Совет: рекомендуется выполнять упражнение сначала на одну ногу, а затем на другую. Так вы лучше сконцентрируетесь на правильном выполнении и сильнее нагрузите мышцы.
Выпады можно делать как с отягощением, так и без него. Если вы делаете упражнение без дополнительного веса, руки держите на поясе или перед собой. Существует вариант, при котором руки разводятся в стороны, открывая грудную клетку. Новичкам рекомендуется делать выпады только с собственным весом, чтобы уберечь коленные суставы от травм.
Основные виды упражнения
Далее рассмотрим основные виды выпадов, которые можно делать не только в зале, но и в домашних условиях. Каждая из модификаций имеет свою ценность и может выполняться как отдельно, так и в группе с другими вариациями упражнения. Обычно, выпады рекомендуют делать в середине серии тренировки мускулов ног. Кроме того, ниже мы рассмотрим несколько эффективных тренировок.
Выпады назад с собственным весом
Обратные выпады хороши тем, что создают ощутимо меньшую нагрузку на колени и дополнительную нагрузку на заднюю поверхность бедер. Для того, чтобы выполнить упражнение правильно, станьте ровно, на вдохе сделайте шаг назад. При этом, основной вес должен быть перенесен на переднюю ногу. На выдохе вернитесь в исходную позицию. Помните, что бедра и голени должны образовывать прямой угол. Чтобы отшлифовать технику — выполняйте шаги перед зеркалом.
Болгарские выпады
Как правило, для упражнения используется стул или лавка. Для того, чтобы выполнить выпад правильно, станьте спиной к возвышению на расстоянии примерно 2 шагов. Наклоните корпус и положите носок задней ноги на возвышение. Держите равновесие. Новички могут опираться на шведскую стенку, пока не привыкнут к технике. Присядьте вниз и помните, что колено и голень должны образовывать прямой угол. На выдохе вернитесь в исходное положение.
Болгарские приседания (выпады)
Выпады назад с возвышения
Для этой модификации вам понадобится возвышение, например степ-платформа. Встаньте на степ и займите исходное положение. Следите, чтобы пятки не “свисали” с возвышения. Шагните одной ногой назад, сантиметров на 70 и приседайте до тех пор, пока колено передней рабочей ноги не образует прямой угол. Немного задержитесь внизу и вернитесь в исходное положение.
Выпады назад в ножницы
Для того, чтобы выполнить упражнение правильно, займите исходную позицию: поставьте ноги на ширине плеч, а руки держите на талии или перед собой. Переместите вес на правую ногу, а левой сделайте широкий шаг назад и в сторону. Приседайте вниз до тех пор, пока переднее колено не станет под прямым углом. Вытяните бедро и выпрямите колено задней ноги. На выдохе вернитесь в исходное положение.
Выпады для девушек
Девушкам рекомендуется выполнять упражнение с гантелями для большей эффективности. Займите исходное положение, утяжелители держите в руках вдоль корпуса. На вдохе сделайте шаг вперед. На выдохе займите исходное положение.
Выпады в прыжке
Займите исходное положение прямо, смотрите перед собой. На вдохе выполните прыжок одновременно с выпадом, ставя одну ногу вперед, а другую, согнутую в колене, назад. На выдохе поменяйте ноги в прыжке. Повторите нужное количество раз.
Выпады в прыжке
Выпады с выпрыгиванием без смены ног
Займите исходное положение. Колено задней ноги должно находиться на минимальном расстоянии от пола, но не касаться его. Выпрямляя обе ноги постарайтесь подпрыгнуть как можно выше. Во время прыжка можно помогать себе руками, чтобы прыгнуть выше. Во время прыжка соедините стопы, а затем снова их разведите. Не меняйте положение ног, когда вернетесь в исходное положение.
Выпады с выпрыгиванием без смены ног
Выпады вперед с собственным весом
Займите исходное положение. Сделайте шаг вперед, при этом смотрите перед собой, спина прямо. Отталкиваясь стопой (или пяткой) передней ноги поднимитесь в исходное положение. Сделайте шаг другой ногой и повторите упражнение.
Выпады в сторону
Выполняя выпады для ягодиц в сторону, необходимо расставить широко ноги, а носки развернуть в стороны. На вдохе опускайте тело в сторону, при этом сгибая только одну ногу. На выдохе вернитесь в исходное. Упражнение можно выполнять со штангой или гантелями.
Помните о том, что обе стопы должны оставаться на полу. Вытянутые вперед руки помогут сохранить равновесие. Подробнее технику рекомендуем рассмотреть в видео.
Выпады с проходкой с собственным весом
Эта модификация упражнения подойдет для начинающих. Исходное положение для этого варианта — ноги вместе, спина прямая, лопатки сведены. Сделайте шаг вперед, опускаясь на переднюю ногу так, чтобы голень и колено образовали прямой угол. Чтобы сильнее проработать мышцы переднее ноги, заднюю держите на носке. Делая широкий шаг отталкивайтесь пяткой или же всей стопой. Постарайтесь почувствовать, как напрягаются мышцы.
Выпады с проходкой с собственным весом
Совет: Чтобы удержать равновесие не ставьте ноги на одной линии, а немного в стороны.
Выпады: основные ошибки выполнения
Как правило, при выполнении упражнения, занимающиеся допускают одни и те же ошибки.
Распространенные ошибки:
Колено “вылазит” за носок или в сторону. При таком выполнении, вы травмируете коленный сустав. Очень важно соблюдать прямой угол между голенью и бедром.
Корпус наклонен вперед, плечи подтянуты вверх. Такая позиция снимает нагрузку с мышц ног, при этом создавая лишнюю нагрузку на позвоночник.
Ноги расставлены слишком широко. Такая позиция чревата потерей равновесия и устойчивости.
Голень и бедро не образуют прямой угол. В этом случае вы дополнительно нагрузите голеностопные и коленные суставы, а основная нагрузка на мышцы будет снижена.
Преимущества выполнения выпадов
Если вы хотите проработать мышцы ягодиц и ног — это упражнение для вас.
Плюсы упражнения:
Для занятия не обязательно использовать спортивный инвентарь, а тренировки удобно проводить дома.
Упражнение позволяет тщательно проработать квадрицепсы и ягодичные мышцы.
Оно принадлежит к группе физиологических упражнений, поскольку имитирует ходьбу.
По сравнению с приседаниями, выпады более эффективны для выравнивания мышечных дисбалансов.
Тренировка с отягощением принесет больше пользы и будет безопаснее для спины, чем приседания.
Благодаря выпадам вы не только сделаете ноги более подтянутыми, но и растянете мышцы.
На что обратить внимание
Давайте подробнее остановимся на основных ошибках, которые допускают тренирующиеся при выполнении. Чтобы избежать повторения и заучивания ошибок, лучше выполнять упражнение перед зеркалом или под наблюдением тренера, хотя бы первое время, и внимательно следить за правильной техникой. Такой подход поможет не заучить неправильную технику выполнения, и что самое главное, не травмировать коленные суставы.
Противопоказания
Новичкам, кто не занимался необходимо приступать к занятию с осторожностью. Обязательно нужно посоветоваться с тренером и попросить проверить правильно ли вы делаете упражнение. Инструктор обязательно даст необходимые рекомендации или же посоветует начать с чего-то более легкого. Упражнение не рекомендуется делать людям с болезнями суставов и высоким давлением.
Если во время занятия вы почувствовали дискомфорт в коленном суставе необходимо убедиться, что вы придерживаетесь техники выполнения упражнения. Если же болевые ощущения прогрессируют с каждой тренировкой — замените упражнение на другое, например статичные выпады. При выполнении статичного варианта, положение ног фиксируется, а присед выполняется без возврата в исходное положение. Если у вас проблемы с равновесием, не спешите переходить к сложным модификациям. Для начала дайте организму привыкнуть к правильной технике выполнения. Можно тренироваться у шведской стенки.
Перед тренировкой необходимо хорошо разогреться. В качестве разминки можно выполнить следующие упражнения:
наклоны вперед, назад, в стороны;
бег на месте;
прыжки со скакалкой.
Примеры программ тренировок
Условно, такие тренировки можно разделить на два типа: с дополнительным отягощением или без, то есть с весом собственного тела. Выбирая тренировки с утяжелителями очень важно, во-первых, правильно делать само упражнение, а во-вторых, адекватно оценить свой уровень физической подготовки и выбрать правильный вес. Для новичков рекомендуется вес, не превышающий 3 кг для девушек и 6 кг для парней. Важно помнить, что вес утяжелителя будет увеличиваться постепенно.
Рассмотрим следующий план тренировок. Рекомендуемое время отдыха не более 60 секунд.
Тренировка для начинающих на ягодицы
* — Сервис находится в стадии бета-тестирования
Если вы хотите немного подкачать ягодичные мышцы, этот план для вас.
Тренировка для опытных на ягодицы
* — Сервис находится в стадии бета-тестирования
Полезные советы
Тренировки будут гораздо эффективнее, если вы измените рацион питания. Старайтесь свести к минимуму потребление жирной и жареной пищи, постарайтесь заменить ее на отварную. Обязательно введите в рацион источники животного белка: рыба, яйца, мясо, творог.
Необходимые витамины дадут тушеные и свежие овощи.
Боль в мышцах после тренировки поможет снять массаж.
Полезные видео по упражнению выпад
Теперь и вы знаете как правильно выполнять классические выпады для ягодиц и различные модификации этого упражнения. Помните, что пользу принесет только правильное выполнение упражнения. Поэтому, если вы сомневаетесь — смело просите тренерский совет. А если у вас имеются противопоказания — обязательно посоветуйтесь с врачом.
Альтернативные упражнения
Как делать выпады: методы, преимущества, варианты
Целей: Нижняя часть тела
Уровень: Начинающий
Выпады — это мощное упражнение, позволяющее сформировать и укрепить почти все мышцы нижней части тела — бедра, ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия и икры. Выпады тяжелее, чем приседания, потому что раздельная стойка ставит вас в нестабильное положение, что затрудняет ваше равновесие. Эта стойка также меняет нагрузку на ваше тело, позволяя вам прорабатывать каждую ногу более независимо.Научившись выполнять их в хорошей форме, вы можете сделать их частью любой силовой тренировки или круговой тренировки.
Преимущества
Выпад — это многосуставное функциональное упражнение. Он имитирует действия, которые вы предпринимаете в повседневной жизни, а также во время занятий спортом. Работая с большими группами мышц нижней части тела, он наращивает эти мышцы и улучшает обмен веществ. Вы также задействуете основные мышцы для стабильности, что поможет вам поддерживать равновесие и предотвратить травмы.Сгибатели бедра растягиваются, улучшая их гибкость и противодействуя укорочению и сжатию, которое может произойти, когда вы сидите в течение длительного времени.
Пошаговая инструкция
Встаньте в раздельную стойку с правой ногой вперед и левой ногой назад. Стопы должны находиться на расстоянии 2–3 футов друг от друга, в зависимости от длины вашей ноги. Раздельная стойка потребует баланса, поэтому держитесь за стену или стул, если вы чувствуете шаткость. Перед тем, как делать выпад, убедитесь, что ваше туловище прямое и вы стоите на заднем пальце ноги.
Согните колени и опустите тело вниз, пока заднее колено не окажется в нескольких сантиметрах от пола.
В нижней части упражнения переднее бедро должно быть параллельно полу, а заднее колено должно быть обращено к полу. Вес должен быть равномерно распределен между обеими ногами.
Оттолкнитесь, удерживая вес на пятке передней ступни.
Повторите все повторения, прежде чем перейти на другую сторону.
Распространенные ошибки
Избегайте этих ошибок, которые могут снизить эффективность выпада или даже привести к растяжению или травме.
Выпад слишком далеко вперед
Как во время приседаний, так и во время выпадов, очень легко создать слишком большую нагрузку на колени, если вы продвинетесь вперед и позволите колену переместиться слишком далеко за пальцы ног. Хотя ваше колено может немного выдвигаться вперед, вам следует сосредоточиться на опускании тела при выпаде, а не вперед. Еще один ключевой момент — держать переднее колено на одном уровне со вторым пальцем ноги во время выпада. Это может помочь немного подогнуть бедра во время выпада и проверить свою форму в зеркале.
Внешнее вращение заднего колена
Поскольку выпады могут нарушить ваш баланс, вы можете повернуть заднее колено наружу, пытаясь обрести устойчивость.Некоторые люди могут естественным образом вращать заднее колено из-за другой биомеханики или укоренившихся привычек, которые они приобрели за эти годы.
Вывихивание или сгибание колена во время выпада — это движение, которое может привести к боли и травмам. Заднее колено должно указывать на пол в нижней части выпада. Если вы чувствуете боль в заднем колене, проверьте свое положение в зеркале, чтобы убедиться, что вы не поворачиваете колено внутрь или наружу, не осознавая этого.
Еще один фактор, о котором следует помнить, — это гибкость квадрицепсов и сгибателей бедра.Если эти области стеснены, ваша форма может быть нарушена, и вы даже можете почувствовать тянущее ощущение в коленной чашечке. Вы можете избежать этого, сократив диапазон движений и / или растянув квадрицепсы перед выпадом.
Стойка слишком тесная или слишком широкая
У каждого человека будет своя поза в зависимости от роста, длины ног и того, что ему удобно. Тем не менее, если держать ступни слишком близко друг к другу, большая часть усилий ложится на колени, а не на ягодицы, подколенные сухожилия и квадрицепсы, как это и должно быть.Слишком большое расстояние между ступнями может снизить гибкость задней ноги и усугубить и без того неустойчивое положение.
Вы можете избежать этого, наблюдая за своей формой в зеркале или, если у вас его нет, проверьте свою стойку, сделав выпад. Полностью опустите, положив заднее колено на пол (убедитесь, что вы находитесь на коврике или другой мягкой поверхности). Это позволит вам проверить, есть ли у вас угол в 90 градусов в обоих коленях. Если вы этого не сделаете, вы можете изменить свою стойку.
Модификации и модификации
Выпад имеет множество популярных вариаций. Новички могут сделать его более доступным, поскольку они развивают силу и координацию. Вы можете изменить его, чтобы тренировать мышцы по-новому по мере вашего прогресса.
Нужна модификация?
Если регулярные выпады беспокоят вас, независимо от того, какие из них вы делаете, ниже приведены несколько модификаций, которые стоит попробовать, прежде чем вы полностью откажетесь от них. Имейте в виду, что даже модификации могут работать не для всех.Если вы чувствуете боль, пропустите упражнение и замените его другой версией или попробуйте одну из альтернатив, перечисленных ниже.
Выпады с поддержкой: в этом движении вы не используете вес и держитесь за стену или стул для равновесия. Это позволяет вам сосредоточиться на своей форме, не отвлекаясь.
Меньший диапазон движений: в этом движении вы опускаетесь только наполовину, что может помочь вам сохранить хорошую форму, не оказывая давления на колени.
Приподнятая передняя ступня: размещение передней ступни на ступеньке или небольшой платформе может быть еще одной модификацией, если при регулярных выпадах у вас болят колени.
Если выпады вам не подходят, есть другие упражнения, которые улучшат и укрепят нижнюю часть тела. Не все эти упражнения подойдут каждому человеку, поэтому, как и в случае с выпадами, вам следует пропускать любые упражнения, которые вызывают боль.
Готовы принять вызов?
Вы можете добавить интенсивности статическому выпаду, держа по гантели в каждой руке. Начните с легких весов и прогрессируйте по мере того, как вы сможете делать необходимые повторения в хорошей форме.
Статические выпады — это здорово, но добавление разнообразия к тренировкам поможет вам по-разному задействовать ягодицы, бедра и бедра и добавит совершенно новое измерение в вашу тренировку.Ниже приведены лишь несколько примеров вариаций выпада:
Выпад вперед: в этом варианте вы начинаете каждое повторение стоя, слегка расставив ноги. Вы держите туловище в вертикальном положении, когда делаете большой шаг вперед, сгибая переднее колено и перенося вес на эту ногу. Вы медленно опускаете бедра, пока бедро не станет параллельным полу, а заднее колено почти не коснется пола. Ваше переднее колено остается над пальцами ног. Вы надавливаете через переднюю пятку, чтобы вернуться в положение стоя.Вы также можете выполнять этот выпад с гантелями в каждой руке по мере продвижения.
Выпад со штангой: штанга позволяет использовать более тяжелые веса, так как вес более равномерно распределяется по телу. Перед тем, как попробовать эту версию, вы должны иметь опыт и хороший баланс.
Скользящий выпад: использование бумажной тарелки под задней ногой поможет вам задействовать больше квадрицепсов и поработать над балансом и стабильностью.
Боковой выпад: Боковой выпад подчеркивает внутреннюю поверхность бедер, а также бедра и ягодицы.
Скользящий боковой выпад: добавление бумажной тарелки к традиционному боковому выпаду создает больше проблем для внутренней поверхности бедер.
Сплит-присед: поднятие задней ноги делает традиционный выпад более сложным и делает больший акцент на квадрицепсе задней ноги.
Низкий выпад: это движение представляет собой плотное небольшое движение, которое действительно бросает вызов ягодицам и бедрам передней ноги, одновременно задействуя корпус.
Становая тяга
Выпад: это продвинутое упражнение сосредоточенно задействует подколенные сухожилия и ягодицы передней ноги.
Выпад на одной ноге с размахом: это движение отлично подходит для всего тела и действительно бросит вызов вашему равновесию и силе корпуса.
Если вы тренируетесь среднего или продвинутого уровня, вы можете выбрать от одного до трех различных выпадов (например, статический выпад, выпад на одной ноге с размахом и выпад со скользящей боковой стороной) для каждой тренировки, выполняя каждый от одного до трех подходов. От 10 до 16 повторений. Если вы новичок, начните с одного упражнения (например, базовых статических выпадов) и сделайте один-два подхода по 10-16 повторений, добавляя вес, когда чувствуете себя комфортно.
Безопасность и меры предосторожности
Если у вас травма или состояние колена, поговорите со своим врачом или физиотерапевтом, чтобы узнать, следует ли избегать выпада или изменить его. Если вы испытываете боль в коленях во время выпадов, прекратите упражнение. Убедитесь, что вы используете правильную форму, и измените ее, чтобы устранить эту проблему. Если у вас есть проблемы с балансом, сделайте выпад возле стены или скамьи, где вы сможете устоять. Не пытайтесь выполнять более сложные варианты выпада, пока не отточите свою форму статическим выпадом.Попросите друга или тренера наблюдать за вами, чтобы поправить форму. Во время беременности ограничьтесь статичными выпадами в третьем триместре.
Попробовать
Включите этот и аналогичные движения в одну из этих популярных тренировок:
4 самых распространенных ошибки, совершаемых во время выпадов
Выпады популярны не зря: их можно выполнять где угодно, для них не требуется никакого оборудования, и они являются одной из самых эффективных тренировок для нижней части тела. Тем не менее, несмотря на простоту, а может быть, из-за этого, выпады часто выполняются с плохой техникой.«Действительно сильные люди могут быть действительно ужасными в выпадах», — говорит Кэтлин Стэблер, сертифицированный инструктор Gym Jones и владелица тренинга True North Performance Coaching в Альбукерке, штат Нью-Мексико. «Движение на самом деле очень сложное, и вероятность травмы высока».
Пока она тренирует, Стейблер снова и снова сталкивается с одними и теми же ошибками: слишком маленькие шаги, колени проносятся мимо пальцев ног, нестабильность, плохой баланс, плохая осанка. Быстрые небрежные выпады неэффективны и приводят к более высокому риску травм, особенно в пояснице и коленях.«Я сторонник формы, но если вы усердно работаете над достижением цели, вы хотите максимизировать то, что вы делаете, и, безусловно, снизить любые риски», — говорит Стейблер. Для этого, добавляет она, «вам нужно изучить движение с нуля».
Самые распространенные ошибки
Многие люди думают о выпадах как о упражнении на квадрицепсы, но на самом деле основным движением является большая ягодичная мышца. Ваши подколенные сухожилия, икры, стабилизаторы бедра и приводящие мышцы (эти мышцы на внутренней стороне бедра) — все это получает немного любви, и ваш корпус тоже усердно работает, особенно косые мышцы живота и глубокая поясница.Движение бросает вызов равновесию, стабильности и координации, и это тесно связано с выносливостью и спортом на открытом воздухе.
Хотя существует несколько вариаций, основа механизма та же. Ноги на ширине плеч, бедра ровные и ровные, пальцы ног направлены вперед. Включите ядро и сделайте преувеличенный шаг вперед или назад. Затем опустите бедра по плавной, стремящейся вниз дуге, пока ваше переднее бедро не станет параллельно полу, а заднее колено не окажется в дюйме или двух от земли.Надавите на переднюю пятку и задействуйте ягодицы и подколенные сухожилия, чтобы встать. У Stabler есть четыре основных совета для достижения вашей формы:
1. Сделайте большой шаг, чтобы защитить колени и поразить целевые мышцы. «Ступенька должна быть достаточно большой, чтобы колено передней ноги совпадало с лодыжкой и не выходило за пределы пальцев ног», — говорит Стейблер. Более короткие шаги делают упор на квадрицепсы, а более длинные выпады — на ягодицы. Спортсмены на открытом воздухе, как правило, уже используют квадрицепсы и им не хватает контроля над задней цепью (мышцами задней части ноги), — говорит Стейблер.
2. Держите колени на одной линии. Если ваши колени сжимаются внутрь во время выпада, это признак недостаточного контроля над коленями и может привести к боли. Если у вас шаткие колени, задержитесь на выпадах и сначала поработайте на боковых шагах и коньках назад с эластичными лентами, чтобы улучшить контроль над коленями за счет усиления стабилизаторов, таких как средние ягодичные мышцы.
3. Проверьте свою осанку. Многие люди слишком сильно наклоняются вперед или округляют поясницу. Хорошая форма предполагает наличие сильной и устойчивой центральной линии.Когда вы делаете выпад, держите таз в нейтральном положении, грудь приподнимайте, а туловище вертикально, так чтобы позвоночник располагался вертикально. «Если вы не выстроились должным образом, вы работаете против себя, вне своего центра тяжести и неэффективно, поэтому вероятность травмы выше», — говорит Стейблер.
4. Снизьте скорость. Stabler часто ловит людей, спешащих на выполнение упражнений, что неэффективно и увеличивает риск травм. Выполняя выпады, двигайтесь медленно и неторопливо.Обратите внимание на форму и сосредоточьтесь на механике, а не на отбрасывании ненужных повторений.
Как достичь идеального выпада
Старт с выпадов с собственным весом. Когда вы освоите технику каждой ноги, добавляйте движения с выпадами при ходьбе. Затем попробуйте добавить вес или поэкспериментировать с болгарскими сплит-приседаниями, чтобы усложнить задачу. Вы можете выполнять все три варианта, держа в руках гантели или гири, например, фермерский керри (который также увеличивает силу захвата), в жилете с утяжелением или со штангой на плечах.
Выберите один вариант, чтобы добавить его к тренировке для ног или силовой тренировке всего тела. Если вы используете веса, начните с изменения веса тела, чтобы разогреться. Например, если вы выполняете болгарские сплит-приседания с отягощением в качестве основного средства укрепления, сделайте сначала несколько раундов ходовых выпадов с собственным весом.
Стационарный выпад
Назначение: В первую очередь укрепляет ягодицы, квадрицепсы и большую приводящую мышцу (внутреннюю поверхность бедра), а также прорабатывает подколенные сухожилия, икры, стабилизаторы бедра и кора.
Как это сделать: Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, носки ног направлены вперед. Поднимите одну ногу перед собой, согнув колено под углом 90 градусов, пока бедро не станет параллельным полу (это поможет вам распрямить бедра и задействовать корпус для устойчивости), затем сделайте большой шаг назад. Согните переднее колено, чтобы опустить тело в выпад, пока переднее бедро не станет параллельно полу, сделайте паузу на секунду, затем задействуйте обе ноги, чтобы встать. Держите ноги на месте и выполните все повторения с одной стороны, затем поменяйтесь.
Держите грудь высоко и держите таз в нейтральном положении, а туловище прямо и вертикально на протяжении всего движения. Ваше тело должно двигаться вверх и вниз по вертикали, а не вперед и назад.
Если у вас проблемы с положением колен, попробуйте сделать это перед стеной: встаньте так, чтобы носки обуви касались стены, затем сделайте шаг назад в выпад. Стена не дает вашему переднему колену выходить за пальцы ног. Придерживайтесь его, пока не поймете движение, а затем попробуйте еще раз подальше от стены.
Объем: Три подхода по десять повторений на каждую ногу. Между подходами отдыхайте одну-две минуты.
Выпады при ходьбе
Назначение: Укрепляет те же мышцы, что и выпад в неподвижном состоянии, добавляя движения для тренировки равновесия.
Как это сделать: Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, носки ног направлены вперед. Напрягите мышцы кора и расправьте бедра. Сделайте шаг вперед (от двух до трех футов в зависимости от вашего роста), приземляясь сначала на пятку, затем на переднюю часть стопы, чтобы смягчить удар (но всегда держите переднюю пятку вниз).Одним плавным непрерывным движением опустите бедра в выпад, пока переднее бедро не станет параллельно полу. (Помните, что ваше переднее колено не ныряет внутрь и не выходит за пределы пальцев ног.) Сделайте паузу на секунду, затем задействуйте обе ноги, чтобы встать, и выведите заднюю ногу вперед, чтобы встретить другую. Снова сделайте шаг вперед той ногой, которая ранее была отведена назад, так что на каждом шаге вы меняете ноги.
Начните с собственным весом только в прямом направлении, затем попробуйте двигаться назад, чтобы усложнить задачу.Прогрессируйте, держа гантели или гири с каждой стороны. Для дополнительной тренировки кора и устойчивости попробуйте удерживать один вес над головой одной рукой (меняйте руки в каждом подходе).
Объем: Три подхода по десять повторений на каждую ногу. Между подходами отдыхайте одну-две минуты.
(Хайден Карпентер) (Hayden Carpenter) Сплит-приседания на одной ноге (болгарский сплит-присед)
Что он делает: Это нечто среднее между выпадом и приседанием, это движение укрепляет мышцы выпада, но делает больший упор на переднюю ногу, что делает его отличным выбором, если вы надеетесь стимулировать рост мышц.Таким образом, это также сопряжено с более высоким риском травмы, поэтому вам не следует пытаться это сделать, пока вы не сможете сделать выпад в неподвижном состоянии с отличной техникой.
Как это сделать: Встаньте спиной к скамейке или ящику на высоте от середины до колен (выберите что-нибудь более низкое, если у вас напряженные сгибатели бедра) на расстоянии примерно двух футов. Вытяните одну ногу позади себя и положите пальцы ног на коробку так, чтобы подошва стопы указывала прямо назад. Держите таз в нейтральном положении, грудь высоко, а спину прямой.Затем согните переднее колено, чтобы медленно погрузиться в выпад, пока заднее колено не окажется в дюйме или двух от земли. Это исходное положение. Включите ягодичные мышцы и подколенные сухожилия, чтобы встать, затем опустите спину в выпад на одно повторение. На десятом и последнем повторении удерживайте опущенное положение в течение десяти секунд. Выполните все повторения на одной ноге, затем переключитесь и повторите с другой стороной, не отдыхая между ними.
Объем: Если вы используете только вес тела, сделайте три подхода по десять повторений на каждую ногу с десятисекундным удержанием в нижнем положении в последнем повторении каждого подхода.Если вы работаете с отягощениями, сделайте от трех до пяти подходов по шесть-восемь повторений. Отдыхайте две-три минуты между подходами.
Как делать выпады: развитие силы и равновесия нижней части тела
Если бы Нил Армстронг провел немного больше времени в тренажерном зале НАСА, выполняя выпады, он мог бы сделать больше, чем небольшой шаг, когда достиг бы поверхности Луны. Кто знает, насколько дальше могло бы продвинуться человечество в результате этого, но определенно стоит избежать ошибки Армстронга, сделав выпад одним из основных элементов вашего собственного режима упражнений.
Выпад — это сложное упражнение, что означает, что он воздействует на несколько суставов и групп мышц одним махом. Сделав один большой шаг вперед, вы проработаете мышцы бедер, ягодиц и ног, в частности, сделав их сильнее и улучшив баланс и гибкость в целом.
Это также движение, которое прекрасно подходит для различных видов спорта, и, в частности, бегуны никогда не должны упускать возможность включить выпады в свои тренировки, если они хотят стать быстрее и более устойчивыми к травмам.Функциональные преимущества движения помогут вам и в повседневной жизни — когда ваш мощный шаг гарантирует, что вы отхватите последний кусок торта перед ошеломленными коллегами или членами семьи, снимите шляпу перед выпадом.
Более того, все эти преимущества возникают только из стандартного выпада, и существует множество вариаций выпада, которые помогают расширить преимущества, которые вы можете получить от движения. После того, как вы изучили руководство по форме для стандартного выпада, обязательно продолжайте прокручивать, чтобы найти ряд вариантов, позволяющих смешивать движение и прогресс.
Как делать выпады
Начиная с места, сделайте шаг вперед одной ногой и опустите бедра, пока оба колена не будут согнуты под углом 90 градусов. Держите переднее колено выше щиколотки, а не выталкивайте перед ним, и старайтесь не касаться земли задним коленом. Что касается верхней части тела, держите спину прямо, плечи расслабленными, а подбородок поднятым. Убедитесь, что ваш корпус задействован на протяжении всего движения.
Затем, когда вы возвращаетесь в исходное положение, делайте это через пятки.
Сделайте 20 выпадов на обеих ногах или сделайте их по одной минуте с каждой стороны, следя за тем, чтобы форма каждого выпада была идеальной.
Form Tips
Как и любое упражнение, выпад сделает ваше тело стройнее и сильнее, только если вы выполняете его правильно. Это сложное упражнение, которое нужно выполнить правильно — оно требует баланса, координации и хорошей осанки, а также силы мышц — поэтому убедитесь, что вы всегда соблюдаете следующие правила, чтобы каждое повторение оставалось безупречным.
Держите подбородок поднятым
Это исправит вашу осанку, и вы не будете смотреть вниз на ведущую ногу, что затруднит балансировку.
Держите грудь вверх
Это обеспечит вертикальное положение верхней части тела, что поможет вам плавно делать выпады вперед и назад, а также сохранить естественное положение позвоночника.
Подтяните мышцы кора
Это будет держать верхнюю часть тела напряженной, улучшая вашу способность опускаться в выпад, не падая, и усерднее прорабатывать пресс.
Напрягите ягодицы
Делайте это непосредственно перед началом каждого повторения, чтобы убедиться, что вы задействуете ягодицы и подколенные сухожилия, две основные группы мышц, ответственные за движение.
Варианты выпадов
Когда вы освоите стандартный выпад, похлопайте себя по спине, а затем переходите к одному из этих вариантов.
Обратный выпад
Многие варианты выпада включают движение в разных направлениях, но, поскольку вы освоили стандартный выпад, давайте начнем со сагиттальной плоскости (то есть вперед и назад). Сделайте большой шаг назад и опустите до тех пор, пока оба колена не будут согнуты под углом 90 °, затем снова поднимитесь. Зачем идти назад? Что ж, задействованы те же мышцы, что и при стандартном выпаде, но за счет отталкивания вверх и вперед во второй половине движения обратный выпад обеспечивает более точное приближение к движениям, которые вы будете выполнять в спорте, поэтому он помогает нарастить функциональные возможности. власть.
Боковой выпад
Еще одно новое направление для выпада — фактически два новых направления, потому что здесь у вас есть две стороны, с которыми можно играть. Боковой или боковой выпад — это еще одно движение, которое имитирует движения таких видов спорта, как футбол и регби, где движение только вперед и назад сделает вас обузой для вашей команды, а также задействует некоторые дополнительные мышцы на внутренней и внешней стороне бедер. Из положения стоя сделайте большой шаг в сторону и опускайтесь до тех пор, пока колено ведущей ноги не согнется под углом 90 °, при этом ведущая нога остается прямой.Затем оттолкнитесь.
Выпад часов
После того, как вы подготовили форму для выпадов вперед, назад и в стороны, сложите их все вместе и выполните выпад часов. Выпады вперед, в одну сторону назад и в другую сторону последовательно, чтобы поразить отметки 12, 3, 6 и 9 часов на циферблате.
Выпад при ходьбе
Если неподвижность заставляет вас чувствовать себя крысой в клетке, сделайте выпад на дороге (или, по крайней мере, там) с ходьбой.Сделайте выпад вперед, как обычно, но вместо того, чтобы отталкиваться назад, двигайте заднюю ногу вперед, чтобы вы сразу сделали следующий выпад, удерживая туловище как можно ниже при движении. Задача оставаться на низком уровне и сохранять равновесие во время движения поможет улучшить стабильность корпуса, а также укрепить мышцы ног. Вы также можете сделать обратный выпад при ходьбе, но у этого есть очевидный недостаток — вы не видите, куда идете.
Выпад в прыжке
Выпад в прыжке — самый сложный вариант здесь, но это все же упражнение, которое сможет выполнить почти каждый, когда он освоится со стандартной версией.Начните с шага вперед в классическом выпаде, но вместо того, чтобы отталкиваться назад, поднимитесь в воздух, оттолкнув переднюю ногу и поменяв ноги в воздухе, чтобы вы приземлились, готовые к следующему выпаду на противоположной ноге. Этот вариант выпада помогает наращивать взрывную силу в ногах и является обязательным движением бегунов, стремящихся увеличить свою скорость.
Реверсивный выпад
Встаньте, поставив ноги на ширину плеч. Сделайте шаг назад правой ногой, но при опускании переведите ступню на другую сторону тела, кончая тем, что пальцы ног и подушечка правой ноги находятся на земле.Толкните левую пятку, чтобы вернуться в положение стоя. Выполните все повторения с одной стороны, затем поменяйте ноги местами.
Импульсный выпад
Сделайте выпад вперед как обычно, затем удерживайте это положение. Сохраняя равновесие и удерживая обе ноги на полу, медленно поднимайтесь прямо вверх, затем снова опускайтесь. Пульсируйте одну ногу в течение 20-30 секунд, затем переключитесь.
Выпад с отягощением
Самый простой способ увеличить сложность и преимущества стандартного выпада — это добавить немного веса. Держите гантели в каждой руке по бокам или за плечи или прижимайте гирю или песочный колокольчик к груди во время выпада.Если вы планируете использовать штангу, убедитесь, что вы уверенно двигаетесь и можете все время держать колени на одной линии с пальцами ног. Независимо от веса, обратите внимание на то, где вы его разместите — вы хотите, чтобы вес был центрирован, чтобы вы были сбалансированы. Вы также можете добавить вес ко всем вариантам выпада, описанным ниже, после того, как освоите варианты упражнений с собственным весом.
Выпад с жимом над головой
Выпад с жимом над головой на один шаг тяжелее, чем выпад с отягощением. Возьмите две гантели за плечи ладонями друг к другу.Сделайте выпад вперед и, когда ваши колени согнуты под углом 90 °, выжмите гантели вверх. Переверните движения, чтобы вернуться к исходному положению, чередуя ноги в каждом повторении.
Выпад на шаг вперед
Для этого упражнения вам понадобится ящик, но это меньшая из ваших проблем. Этот выпад заставит ваши ноги работать на всех уровнях — в буквальном смысле.
Встаньте перед коробкой, затем сделайте большой шаг назад, чтобы найти свою исходную позицию. Сделайте выпад вперед по направлению к ящику, затем протолкните пятку передней стопы и, поднимаясь, поднимите заднюю ногу вперед и используйте ее, чтобы наступить на ящик.Подъезжайте так, чтобы вы встали на ящик.
Медленно сделайте шаг вниз и сделайте обратный выпад в исходное положение, снова на расстоянии одного выпада от коробки.
Обратный выпад в движение коленом
Как мы уже упоминали, обратный выпад — лучший способ имитировать движения, которые вы делаете во время занятий спортом, чем выпад вперед, и добавление толчка колен в конце движения делает это еще более эффективное упражнение для наращивания мощности и силы, которые пригодятся при беге.Вернитесь в обратный выпад, как обычно, затем, когда вы снова встанете, выставьте заднюю ногу и поднимите колено до уровня груди. Балансировка на стоящей ноге также увеличивает сложность движения для вашего ядра.
Выпад с гантелями с отягощением руками
Это также известно как выпад Статуи Свободы, который является полезным способом изобразить положение. Встаньте, держа гантель (вместо горящего факела) в одной руке над головой, полностью вытяните руку, а другую руку положите рядом — если вы не хотите держать планшет, чтобы завершить образ Lady Liberty.Держите гантель над головой, выполняя выпад вперед. Положение гантели усложнит задачу для вашего кора, заставляя вас работать над поддержанием равновесия на протяжении всего упражнения, а дополнительный вес увеличит пользу от упражнения в целом.
Как правильно выполнять выпады
Если вы хотите нарастить мышцы или просто увеличить подвижность, важно научиться правильно выполнять выпады. Основное движение нижней части тела — это, вероятно, то, что вы делаете ежедневно, не задумываясь по вечерам, каждый раз, когда поднимаетесь по лестнице или становитесь на колени, чтобы что-то поднять.
Выпады — это тип односторонних движений, означающих, что вы используете каждую сторону своего тела независимо. Еще одно одностороннее движение, которое вы делаете все время? Ходьба. Односторонние движения важны, потому что они помогают улучшить равновесие и помогают равномерно наращивать мышцы с обеих сторон тела. Односторонние движения отличаются от двусторонних, когда обе стороны тела работают вместе одновременно. Подумайте: приседания, жимы лежа или отжимания. Вам нужны оба типа движений, если вы хотите создать прочную рабочую программу, и изучение того, как делать выпады, может помочь заполнить одну часть этого уравнения.
Что такое выпад
Выпад, вероятно, является одним из первых упражнений, которым вы можете научиться делать в тренажерном зале или в студии. Выпады в первую очередь прорабатывают мышцы нижней части тела, но, если они выполняются правильно, они также должны проработать ваш корпус и даже помочь укрепить вашу спину и плечи за счет правильной осанки. Хотя многие люди думают, что выполнение выпадов может вызвать боль в коленях, если вы научились делать выпады правильно, они не должны создавать дополнительную нагрузку на ваши суставы.
Выпады задействуют несколько больших групп мышц нижней части тела, включая ягодицы, подколенные сухожилия (мышцы задней поверхности ног), бедра и кора; они также прорабатывают икры и квадрицепсы (мышцы передней части ног).
В зависимости от подвижности тазобедренного сустава и существующей ранее боли в коленях некоторые выпады (например, боковые или стационарные) могут быть более комфортными для вашего тела. Хорошая новость в том, что существует так много вариантов выпадов, что легко найти тот, который подходит именно вам.
Преимущества выпадов
Выпады обладают рядом преимуществ, включая укрепление многих основных групп мышц нижней части тела. Вы можете нарастить мышцы ягодиц, квадрицепсов, подколенных сухожилий и икр, регулярно выполняя выпады.
Вы также можете укрепить мышцы кора, постоянно напрягая мышцы живота во время движения. Выпады также могут помочь улучшить ваше равновесие при шагах вперед и назад, и они могут помочь исправить мышечный дисбаланс, поскольку заставляют вас работать с каждой стороной тела отдельно.
Техника выпада
Самый классический выпад, который вы можете сделать, — это выпад вперед. Инструкции по вариациям выпадов можно найти в разделе «Типы выпадов» в следующем разделе, но вот подробное описание техники выпадов вперед:
Из положения стоя шагните правой ногой на 2–3 фута впереди левой. и шатаетесь так, чтобы ступни не стояли прямо напротив друг друга.(Подумайте о том, чтобы стоять на противоположных железнодорожных путях, а не ходить по канату.)
Включите мышцы кора и подтяните бедра так, чтобы поясница не выгибалась, а таз совпадал с грудной клеткой.
На вдохе согните оба колена на 90 градусов, пока ваше правое бедро не станет параллельно полу. Руки можно положить на бедра, чтобы бедра оставались прямыми и не опрокидывались вперед или назад.
В нижней части выпада ваша правая голень должна быть почти перпендикулярна полу, ваша правая ступня должна стоять на полу, а вы должны опираться на пальцы левой ноги (левая пятка приподнята над полом).
Вернитесь в исходное положение на выдохе, толкая обе стопы и напрягая ягодицы, чтобы встать.
Техника и советы для достижения наилучших результатов — Johnson Fitness and Wellness
Когда дело доходит до упражнений на нижнюю часть тела, немногие могут сравниться с общими преимуществами, которые дают выпады. Мы расскажем, как правильно выполнять выпады для достижения наилучших результатов. Это простое упражнение отлично подходит для одновременного развития ягодичных, четырехглавых, подколенных сухожилий, икр и даже брюшных мышц.Лучше всего то, что для их выполнения вам не потребуется никакого оборудования … просто немного открытого пространства.
Как делать идеальные выпады
Встаньте прямо, грудь вверх, глаза вперед, ступни на ширине плеч.
Сделайте шаг на два-три фута вперед правой ногой. Позвольте обоим коленям согнуться до тех пор, пока ваше переднее колено не окажется под углом примерно в 90 градусов, при этом ваше колено находится за пальцами ног, а заднее колено на несколько дюймов выше пола.
Надавите на правую ногу (держите ступню на полу) и вернитесь в исходное положение.
Повторите, шагнув вперед левой ногой и чередуя ноги, по 8-12 повторений на каждую сторону.
Наконечники выпада
Во время выполнения выпада ваши руки и кисти могут находиться в любом положении, которое помогает вам сохранять равновесие. Некоторые люди могут предпочесть положить руки на бедра, в то время как другие могут предпочесть держать руки в стороны или впереди них.
Когда будете готовы, не стесняйтесь добавить некоторое внешнее сопротивление, такое как гантели, гири или набивной мяч.Просто убедитесь, что вес управляемый и позволяет поддерживать хорошую форму.
Не позволяйте колену передней ноги выходить за пальцы ног. В идеале колено должно располагаться прямо над лодыжкой. Это поможет сохранить колени в безопасном положении и предотвратит травмы.
Обязательно поддерживайте правильное дыхание на протяжении всего упражнения, выдыхая, когда вы возвращаетесь в исходное положение.
Когда вы будете готовы перейти к следующему уровню выпадов, есть много вариантов, которые обязательно бросят вам вызов, такие как выпад в обратном направлении, выпад при ходьбе, боковой выпад и выпад с приподнятой задней ногой.
Об авторе: Кен Гралл является сертифицированным специалистом по силовой и физической подготовке (CSCS), владеет и управляет фитнес-центром Edge Fitness в Мэдисоне, штат Висконсин. Узнайте больше о Кене.
Изображение
Как делать выпады — как исправить ошибки в выпадах
Настоящий разговор: люблю выпадов. Они не только помогают моделировать и тонизировать нижнюю часть тела, но и облегчают повседневные задачи. Как один из основных функциональных паттернов движения, выпады имитируют то, как мы ходим, бегаем или поднимаемся по лестнице.
Что делает выпады таким отличным упражнением, так это то, что они задействуют ваши ягодицы, квадрицепсы и корпус для поддержания баланса и устойчивости на одной ноге. Прорабатывая эти большие группы мышц, вы создаете более прочную основу для силы. Бонус: вы можете делать их в любое время и в любом месте — пока вы смотрите телевизор, перед тем, как лечь в постель, или пока вы ждете стирки в стирке.
Тем не менее, чтобы получить максимальную отдачу от этого приема, важно делать их правильно. Вот как правильно делать выпад:
1.Встаньте, ноги вместе, руки по бокам, на бедрах или в молитвенном положении перед грудью. Отведите правую ногу назад, держа пальцы ног вперед.
2. Согните левое колено, держа его прямо над лодыжкой. Ваша правая пятка должна быть оторвана от земли, а правое колено должно парить над землей (но не касаться ее). Держите пресс напряженным и слегка наклоните грудь вперед, чтобы проработать ягодицы.
3.Задержитесь на 1-2 секунды, затем вернитесь в положение стоя. Повторите 10-15 раз, чередуя стороны. Это один комплект; сделайте всего три подхода.
Хотите увидеть идеальный выпад в действии? Посмотрите видео ниже; затем продолжайте читать, чтобы узнать о наиболее распространенных ошибках, которые люди допускают при выполнении выпадов — чтобы вы могли их избежать!
Посмотрите видео ниже, чтобы узнать, как правильно делать выпад:
Как исправить наиболее распространенные ошибки выпадов
Ошибка: вы не держите бедра квадратными.
Исправление: Если ваши бедра или колени раздуваются в стороны, это может помешать вам правильно проработать мышцы и даже может стать причиной травмы. Чтобы бедра оставались квадратными (иначе говоря, обращенными вперед), пальцы обеих ног должны быть обращены вперед. Это поможет вам стабилизировать бедра и колени при выполнении выпада.
Ошибка: Вы нагружаете заднее колено всем своим весом.
Исправление: Выпад — это раздельная стойка, поэтому вы должны балансировать вес на обеих передних и задних ногах.Переднее колено должно быть прямо над вашей лодыжкой, а заднее — над землей. Когда вы встаете, не забудьте оттолкнуться от передней ноги, чтобы помочь вам балансировать.
Ошибка: вы не задействуете ядро.
Исправление: Держите пресс напряженным и слегка наклоняйтесь вперед при опускании. Активизация мышц пресса поможет вам сохранить стабильность и целостность позвоночника. Вербовка вашего ядра также поможет вам почувствовать себя более заземленным, когда вы встанете.
Теперь, когда вы знаете, как исправить эти распространенные ошибки в выпадах, постарайтесь включать выпады в свой распорядок тренировок два-три раза в неделю. Сделайте от 10 до 15 повторений, чередуя ноги, всего три подхода. Хотите поднять ситуацию на ступеньку выше? Во время выпада держите по гантели в каждой руке. Ваша нижняя часть тела скоро станет сильнее и мощнее, чем когда-либо — я обещаю!
Лариса ДиДио
Лариса ДиДио — персональный тренер и автор фитнеса с более чем 20-летним опытом помощи знаменитостям, олимпийцам, профессиональным спортсменам, а также мамам, папам и детям в достижении их целей в области здоровья и фитнеса.
Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.
Как выполнять выпады вперед с идеальной формой и техникой
Выпады с гантелями вперед — отличный способ не только задействовать всю нижнюю часть тела, включая сгибатели бедра, но и улучшить баланс и стабилизацию.Это движение также включает плиометрическую силу, когда вы возвращаетесь в положение стоя из положения выпада.
Этот вариант выпада требует силы, равновесия и мощности ваших ног, поэтому возьмите гантели и следуйте этим инструкциям.
Инструкции по выпаду гантелей вперед
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, держа пару гантелей по бокам. Опустите плечи и напрягите пресс.
Сделайте шаг правой ногой вперед, а затем согните обе ноги в коленях, чтобы сделать выпад.Ваше заднее колено должно парить над землей, а передняя нога согнута под углом 90 °.
Оказавшись в положении для выпада вниз, мощно оттолкнитесь правой ногой, чтобы вернуть тело в положение стоя.
Повторить на левой ноге. Чередуйте ноги на нужное количество повторений.
В выпаде вперед вы хотите, чтобы позвоночник оставался высоким, а тело стабильным на протяжении всего движения. Чтобы помочь стабилизировать ваше тело, убедитесь, что вы крепко сжимаете гантели. Это помогает задействовать ваше ядро.Когда вы делаете выпад, сделайте шаг вперед достаточно далеко, чтобы ваше переднее колено не заходило слишком далеко за передние пальцы ног, и поставьте стопу вниз. Вы хотите дышать через нос, когда делаете выпад, и выдыхать, когда снова поднимаетесь, чтобы встать.
3 распространенных ошибки
Хотя боковая планка выглядит довольно просто, все же есть несколько распространенных ошибок, которых следует избегать.
1. Передняя пятка отрывается от земли
Когда вы делаете выпад вперед, важно опустить всю ступню (включая пятку).
Когда ваша передняя пятка отрывается от земли, вы становитесь менее устойчивыми. Вы также не можете создать столько силы, чтобы вернуться в положение стоя. Подумайте о том, чтобы перенести свой вес на переднюю пятку и держать пальцы ног опущенными для равновесия.
2. Впадины передних колен в
В положении выпада вниз ваше колено должно находиться прямо над лодыжкой и на одной линии с бедром. Ваша нога должна образовывать твердый угол в 90 °.
Если ваше колено прогибается, обычно происходят две вещи: (1) свод передней стопы разрушен и (2) вы не задействуете среднюю ягодичную мышцу, которая стабилизирует ваши колени.Это подвергает вас риску травмы колена.
Чтобы исправить это, рекомендую посмотреть свою форму в зеркало. Выполняйте движение медленно и уверенно. Когда вы заметите, что ваше колено сжимается, надавите коленом наружу, чтобы задействовать ягодицы и приподнять свод стопы. Когда ваше колено находится прямо над лодыжкой, задержитесь в этом положении на 1-2 секунды, а затем оттолкнитесь от стопы, чтобы снова встать.
Как вариант, некоторое время сосредоточьтесь на статических выпадах. Прежде чем переходить к плиометрической вариации, сосредоточьтесь на наращивании силы и устойчивости ног.
3. Сгибание плеч и спины
Если вы стоите прямо, делая выпады вперед, это служит нескольким целям. Это помогает поддерживать общее напряжение тела, стабильность корпуса и равновесие.
Если вы сгибаете плечи и спину во время выпада, вы отключаете все эти действия. Вы теряете общее напряжение тела, ваше ядро становится менее активным, и ваше равновесие становится более сложным.
Обычно упражнения для спины с гантелями присутствуют чуть ли не в любом фитнес-плане. Ведь гантели, которые помогают нам прорабатывать мышцы симметрично, есть в любом, даже самом простом зале, а их вес можно варьировать, в зависимости от своего уровня подготовки. В конце концов, можно купить их домой и заниматься в комфортных условиях в любое удобное время. При помощи гантелей мы можем поработать и широчайшую, и ромбовидную, и длинную мышцы спины, а значит — приобрести стройность и красивую осанку.
Упражнения на спину с гантелями
Гиперэкстензия на коврике
Вам потребуется одна легкая гантель. Не стесняйтесь начинать с весов вроде 2-3 кг, ведь это сложное движение, требующее баланса, гибкости и силы всех мышц. Необходимо лечь на пол лицом вниз, отвести плечи от ушей, стянув лопатки к позвоночнику, вытянуть руки вперед и захватить гантель в замок в прямых вытянутых руках. Силой мышц спины корпус и руки отрываются от пола, и плавно возвращаются в исходное положение.
Тяга гантелей в наклоне
Ни одна тренировка мышц спины не обходится без тяги в наклоне. Встаем с гантелями прямо, наклоняемся вперед, пока гантельные грифы не опустятся чуть ниже коленных чашечек, стягиваем лопатки к позвоночнику, и втягиваем живот. Доводим гантели к корпусу за счет сгибания рук в локтях, но делаем акцент на стяжке лопаток и работе широчайших. Обычно это упражнение для мышц спины с гантелями ставят в начало тренировки.
«Доброе утро» с одной гантелью
Тяжелую гантель захватываем за края, и уводим за спину, удерживая руками. Выпрямляемся, втягиваем живот и выполняем наклоны вперед до параллели позвоночника с полом и выпрямление в нейтральное положение. Продвинутые могут взять одну гантель в прямые руки в замок, и попробовать выполнять наклоны с ней.
Тяга с прямыми руками
Это упражнение относится к разряду корректирующих осанку и применяется достаточно редко. А зря, ведь оно помогает «приклеить» торчащие лопатки к спине, и позволяет развернуть плечи и улучшить осанку. Необходимо лечь лицом вниз на скамью, спинка которой расположена под углом 45 градусов к перпендикуляру. Лопатки приводятся к спине усилием ромбовидной мышцы, движение напоминает как если бы мы пожимали плечами, но при этом двигаются не плечи, а только лопатки. Вес гантелей поднимается только усилием ромбовидных мышц, сгибать локти и включать широчайшие не следует. Необходимо задержаться, напрягая мышцы в статике в верхнем положении на 5-10 секунд, и плавно опустить гантели по той же траектории, расслабляя ромбовидную мышцу.
Тяга одной гантели из позы планки
Это движение стабилизирует корпус и исправляет осанку. Оно подходит для тех, у кого сутулая спина и выпирающий живот, и может выполняться с относительно легкой гантелью. Необходимо принять упор в позу планки, расположив гантель на средней линии тела между руками, а корпус — параллельно полу. Далее нужно втянуть живот, упереть стопы в пол, сократить мышцы передней поверхности бедра для стабилизации, освободить правую руку, и захватить ею гантель. После этого выполняется тяга одной гантели к поясу, при этом стараются не перекашивать корпус так, чтобы позвоночник оставался в плоскости, параллельной полу. Это упражнение может включаться как в тренировку спины с гантелями, так и в интервальную тренировку.
Особенности женского тренинга
Упражнения с гантелями для спины для женщин применяются те же самые. Особенностью служит лишь использование пропорционально более легких весов. Но стремиться проводить все тренировки с 2 кг гантелями не следует. Женщины должны поднимать такой вес, чтобы последние 2 повторения давались с существенным усилием, только тогда их мышцы будут укрепляться, а осанка — улучшаться.
Эти движения можно включить в любую тренировку спины дома или в зале, и выполнять 1-2 раза в неделю.
Тренировка спины с гантелями ― 5 эффективных упражнений для дома и фитнес-зала
Упражнения на мышцы спины ― одна из важнейших частей любой программы тренировки. Спина ― это опорная составляющая тела человека. Она состоит из группы различных мышц: длинных, широких (самые широкие называются «крыльями»), ромбовых, трапециевидных, которые образуют так называемый мышечный корсет.
Каждый атлет и бодибилдер знает, что этот мышечный корсет ― это защита против боли в спине, ведь упругие мышцы надежнее поддерживают позвоночник, оберегая его от деформаций. Тренированные мышцы легче справляются с ежедневными нагрузками без перенапряжения, которое всегда является причиной воспаления межпозвонковых капсул. Кроме того, оттренированные мышцы улучшают осанку тела, способствуют улучшению состояния здоровья и конечно, визуально приятные для глаза.
Чтобы получить крепкий мышечный корсет не обязательно ходить в спортзал. Вы можете проводить различные эффективные тренировки спины в любое время в домашних условиях. Для этого вам потребуются несколько гантелей, ведь гантели, по сравнению с другими видами снаряжения, имеют определенные преимущества. Прежде всего, это компактность ― их можно хранить под кроватью, шкафом, даже в ящике стола. Кроме того, риск травматизма при занятиях практически мизерный, поэтому можно все делать самостоятельно, без участия тренера.
Главной ошибкой при использовании комплекса упражнений с гантелями в домашних условиях является неправильный выбор веса спортивного инвентаря. Если вы предпочтете тяжелым снарядам, то кроме быстрой усталости вас ждут долгие и практически безрезультатные попытки. Слишком легкие гантели также не создадут нужного эффекта, а результата придется ждать долго. Они должны быть средней тяжести.
Подобный вид упражнений считается силовым, поэтому тренировки необходимо строить с учетом принципа постепенного увеличения веса.
Оптимальным вариантом начала тренировок считается использование снарядов весом от 1–3 кг, а продолжительность занятий не более 60 минут три раза в неделю. Чувствуя такие нагрузки, организм постепенно привыкнет к ним, и вес снарядов надо будет увеличивать. С этой целью правильнее будет приобрести разборные гантели, а не вариант с фиксированным весом. Причем, максимальный вес пусть лучше будет больше, чем вы способны поднять. Так вы сможете увеличивать вес гантелей и добиваться большей выносливости тела, увеличение силы.
На сегодня с гантелями разработано множество различных упражнений. Усвоив лишь десяток из них, и проводя регулярные тренировки, можно сделать фигуру максимально приближенной к идеалу красоты. При проведении тренировки с гантелями следует помнить, что основная часть упражнений основывается на выполнении анаэробных движений, поэтому в комплекс занятий следует включать и аэробные упражнения, типа бега, быстрой ходьбы и другое. С их помощью удастся увеличить частоту сокращений сердца и глубину дыхания, а, следовательно, объем легких. Вообще гантели хорошо помогают достичь максимальной рельефности и красоты мышц.
Вот наши Top-5 упражнений с гантелями для разнообразной и эффективной тренировки спины:
1. Тяга гантелей в наклоне
Исходное положение: встаньте прямо, взяв в руки гантели. Наклонитесь вперед, прогнувшись в пояснице. Спину держите прямо, взгляд направлен вперед. На выдохе тяните гантели к поясу, сокращая мышцы спины.
Старайтесь не включать в работу бицепсы. Голову во время выполнения упражнения не опускайте, это приведет к округлению спины. На вдохе возвращайтесь в исходное положение.
! Наклон верхней части тела выбирайте такой, чтобы поясница чувствовал себя комфортно.
2. Пулловер
Исходное положение: Лягте на скамейку или на пол, обеими руками за гантель и поднесите ее прямо над грудью. Гантель лучше удерживать ладонями верхнего диск снизу. Медленно опустите гантель, не сгибая рук, по широкой дуге за голову, вы почувствуете, как растягиваются грудные мышцы и грудная клетка. Опустив гантель ниже, поднимите ее по той же дуге назад в исходное положение. Не поднимайте при этом таз.
Это единственное упражнение, которое нагружает сразу две крупные мышечные группы: грудные мышцы и широчайшие мышцы спины.
3.Тяга гантели одной рукой в наклоне
Исходное положение: возьмите гантель в руки и наклонитесь вперед. Свободной рукой упритесь в скамью, а ногу выставьте вперед и согните в колене. Спину держите прямо. На выдохе тяните гантель к поясу, работая мышцами спины. На вдохе медленно опускайте гантель в исходное положение.
Второй вариант выполнения: возьмите гантель в руку. Свободной рукой и коленом упирайтесь в ряд. Второй ногой стойте на полу, слегка согнув колено. Спину держите прямо. На выдохе подтягивайте гантель к поясу, работая мышцами спины. Старайтесь не включать в работу бицепс. На вдохе опускайте гантель.
4. Упражнение «Становая тяга»
Исходное положение: возьмите гантели в руки и встаньте прямо. Слегка сгибая ноги, наклоняйте корпус вперед. Взгляд направьте вперед. Во время выполнения движения не опускайте голову вниз, чтобы не округлить спину. На выдохе выпрямляйтесь, принимая исходное положение. В верхней точке амплитуды не надо прогибаться назад. Это создает излишнюю нагрузку на поясничный отдел позвоночника. Движения выполняйте плавно, без резких рывков.
5. Подъем гантелей через стороны и в наклоне
Исходное положение: Встаньте прямо, ступни на ширине плеч. При выполнении упражнения корпус должен быть слегка наклонен вперед, взгляд направлен вперед, контролируя линию позвонка она должна быть прямой;
Руки немного согнуть в локтевом суставе, таким образом, чтобы предоставить ладоням направленность «в пол»; Следует держать медленный темп; Руки с гантелями необходимо поднимать чуть выше уровня плеч в вертикальной плоскости; После достижения пика мышечного сокращения, руки зафиксируйте на 2–3 секунды; Опускать руки подконтрольно плавно к исходному положению; Перед началом выполнения ― глубоко вдохнуть при максимальной нагрузке в положительной фазе ― задержать дыхание, при опускании рук ― выдохнуть.
Итог:
Заниматься с таким инструментом очень легко и просто. Все упражнения достаточно понятны и доступны практически каждому, поэтому у новичков не должно возникнуть никаких вопросов. Да и к тому же для того, чтобы приступить к тренировкам вам не нужно обладать хорошей физической подготовкой.
Тяга одной гантели в наклоне — Середина спины
Тяга гантели в наклоне это вариант тяги штанги в наклоне, тяги в тренажере хаммер или горизонтальной тяги к животу сидя.
Группа мышц спины очень большая и требует значительного внимания для проработки. В качестве эксперимента, если ты его еще не делал, стоит выполнять тяги поочередно или двух рук одновременно, под разными углами и разными снарядами и в разным тренажерах.
Тяга гантели одной рукой даст возможность сделать бóльшую амплитуду движения во время выполнения упражнения, чем к примеру в тяге штанги в наклоне. Упражнение можно выполнять как в день спины, так и в день верхней части тела или тренировки всего тела.
Инструкции
Выбери вес гантели для выполнения упражнения, возьми гантель.
Наклонись до тех пор, пока тело нет станет параллельным полу (при этом, это максимальный угол, можно менять под личный комфорт). Можно найти упор на свободную руку, выставив вперёд отличную ногу от той, в которой гантель, а другую ногу назад. Рука с гантелью должна просто висеть в воздухе.
Сохраняя спину прямой, поднимай руку с гантелью, через сгибание руки в локте. при этом локоть не отводи от тела.
Подними гантель до уровня тела, задержись на 1-2 секунды и медленно возвращай ее в исходное положение.
Сделай запланированное количество повторений и поменяй руку.
Советы по выполнению
Экспериментируй с положением головы: смотреть вперёд или опустить вниз — ты можешь выбрать как будет удобнее или лучше чувствовать упражнение.
При выполнении тяги подбери положение для выполнения. Можно просто делать тягу одной рукой в наклоне, а можно найти упор.
Сохраняй пресс в напряжении, чтобы спина сильно не изгибалась.
Не бросай гантель вниз. Используй негативное повторение. Это улучшит результат.
Если во время тяги чувствуешь «забивку» бицепса, а не спины, попробуй немного изменить хват гантели — закинь большой палец за гриф.
Не «вытягивай» голову во время подъема гантели.
Старайся работать по ходу сустава лопатки.
Как накачать широченную спину? 5 советов эксперта
Накачайте широченную спину с 3D эффектом с помощью предложенного арсенала инструментов, приемов и ультра-эффективных упражнений.
Автор: Майкл Берг, сертифицированный персональный тренер
Для многих спина остается невидимой и забытой мышечной группой. В отличие от груди, плеч, рук и пресса, она не бросается в глаза, как это делают шесть рельефных кубиков или бицепсы, растягивающие рукава футболки. Что еще важнее, спину сложно уличить в слабом развитии, пристально изучая свое отражение в зеркале.
У проблемы есть простое решение — не легкое, заметьте, но простое. Надо уделять мышцам спины такое же внимание, какое получают другие части тела, и тратить немного времени, чтобы выявлять любые недостатки их развития.
Эти пять подсказок помогут вам проработать мышцы спины под всеми возможными углами и создать совершенную верхнюю часть тела, от глубоких мышц вокруг позвоночника до расходящихся, как капюшон кобры, широчайших.
1. Тяжелая тяга
Тяги — разношерстная группа движений, неудобных, иногда брутальных. И все же, когда надо развить ширину и толщину спины, мало что сравнится с классическими тягами штанги или гантели в наклоне. Но есть одна проблема: от техники выполнения тяги, которую используют многие спортсмены, быстро устает поясница, из-за чего широчайшие мышцы не получают причитающийся им объем работы.
Если ситуация вам знакома, отложите свободные веса в сторону и попробуйте тягу лэндмайн одной рукой, известную также как «тяга Медоуза». Любимое упражнение профессионального бодибилдера IFBB Джона Медоуза выполняется со штангой, один конец которой закреплен в тренажере лэндмайн. Если в вашем спортзале такого тренажера нет, просто вставьте пустой конец штанги в угол или используйте станок для тяги Т-грифа. Тем самым вы сможете увеличить рабочий вес и, добавив стабильности, правильно перераспределить нагрузку.
Встаньте напротив груженого конца штанги, перпендикулярно грифу. Согните ноги так, чтобы спина находилась под углом чуть выше параллели. Возьмитесь за свободный конец, используя хват ладонью вниз, как если бы вы делали тягу гантели. Тяните штангу, отводя назад локоть и сводя лопатки по мере движения снаряда к туловищу. Заодно можете положить предплечье другой руки на бедро с той же стороны для балансировки.
2. Убирайте инерцию
Инерция во время тренировок — это не всегда плохо. Например, если вы делаете упражнения из тяжелой атлетики, вы подключаете инерционную составляющую для развития взрывной силы. В остальных случаях движение снаряда по инерции снижает нагрузку на целевую мышцу и делает упражнение намного менее эффективным.
Если хотите полностью раскрыть ростовой потенциал мышц спины, необходимо замедлять выполнение многих упражнений, включая тяги свободных весов, подтягивания, тяги на блоках. К примеру, во время становой или тяги штанги в наклоне короткая пауза в нижней точке каждого повторения помогает рассеять инерцию.
Представитель бренда MuscleTech Абель Альбонетти — фанат одного специфичного упражнения, в котором используется этот прием.
Тяга Пендли
Тяга Пендли — упражнение со штангой, требующее полной остановки в нижней точке каждого повторения, когда снаряд опускается на пол. Чтобы выполнить его правильно, поставьте стопы на ширине плеч, передняя поверхность голеней почти упирается в штангу. Согните ноги и возьмитесь за штангу верхним хватом, чуть шире лодыжек. Спина должна быть параллельна полу, мышцы кора напряжены, глаза смотрят вперед в точку на полу. Тяните штангу к верхней части живота, направляя движение локтями и сводя лопатки в верхней точке. Опустите штангу по той же траектории и сбросьте инерцию, на секунду положив снаряд на пол перед следующим повторением.
3. Не тягами едиными — делайте пуловер
Классический пуловер с гантелей не получает заслуженного внимания. Авторы статей по бодибилдингу не способствуют его популяризации, а мутят воду, рассуждая о том, какие мышцы — грудь или спина — здесь работают. Даже Арнольд Шварценеггер говорил, что пуловер помогает расширить грудную клетку. Оставим это сомнительное утверждение, пуловер — хорошее движение для верхней части тела, в котором участвуют нижние отделы груди и широчайшие мышцы, с акцентом на последних.
При выполнении пуловера с гантелью можно лечь на скамью обычным способом и опускать снаряд за голову, а можно лечь перпендикулярно лавке, опираясь на нее верхом спины. Для разнообразия сделайте пуловер со штангой, согнутым EZ-грифом, или в кроссовере стоя. В кроссовере используйте канатную рукоять и верхний блок; тяните канат из-за головы, стоя спиной к грузовому стеку. Если повезет, в вашем зале будет тренажер наутилус для пуловера, который использовал не кто-нибудь, а шестикратный Мистер Олимпия Дориан Йейтс. Он говорил, что это упражнение сильно помогло ему в развитии широчайших мышц.
4. Укрепляйте нервно-мышечные связи
По общему признанию, сложнее установить прочные нервно-мышечные связи с мышцами, которые не видны в зеркале. Чтобы создать нерушимую связь мускулатуры с нервной системой, нужно больше тренироваться, и следующий вариант тяги на верхнем блоке хорошо для этого подходит.
Тяга одной рукой на верхнем блоке стоя на колене
Упражнение, которое еще называют однорукой тягой верхнего блока стоя на коленях, может стать главным инструментом для развития прочных связей между головным мозгом и мышцами спины. Тому есть три веские причины:
Как и любое движение в тросовом тренажере, тяга одной рукой на верхнем блоке стоя на колене держит работающую мышцу в напряжении по всей амплитуде. Это способствует большей активации широчайших в эксцентрической фазе и дает возможность сфокусироваться на мышечном сокращении непосредственно во время тяги.
Односторонние упражнения, в отличие от одновременной работы двумя руками, увеличивают диапазон движения. Поскольку каждой стороне приходится справляться с полной нагрузкой, вы можете сконцентрироваться на одной широчайшей мышце и подтянуть отстающую половину для более пропорционального развития.
Вам придется уменьшить рабочий вес. Спина — мощная мышечная группа, а потому на тренировках многие берут неоправданно тяжелые веса. Техника при этом сильно страдает. Однорукая тяга на верхнем блоке стоя на колене дает возможность поставить технику выше самолюбия. (В ваших тренировках и так хватает упражнений, в которых вы работаете с большим весом. Например, рассмотренная ранее тяга лэндмайн одной рукой.)
Минимизировать вовлечение в упражнение бицепса помогут лифтерские ремни вокруг рукоятки. С ними предплечья и бицепсы не так активно участвуют в хвате, так что вы тянете почти исключительно спиной в каждом повторении. Вдобавок, когда рукоятка идет вверх, подавайте лопатки немного вперед, чтобы сильнее растянуть широчайшие. В начале следующего повторения первым делом сведите лопатки, а затем уже тяните.
Поставьте тягу верхнего блока одной рукой в конец или почти в конец тренировки спины. Сделайте 4 подхода по 12-15 повторений, отдыхая между ними по 30-60 секунд.
5. Мощный финиш
Не считая ягодиц, квадрицепсов и задней поверхности бедра, спина — самая сильная мышечная группа. Добавьте к этому, что состоит она из множества мышц. Массив включает большую и малую ромбовидную, большую и малую круглую, широчайшую, мышцы, выпрямляющие позвоночник, и трапеции, среди прочих связующих групп В итоге получаем часть тела, которую сложно стимулировать. Чтобы дать спине то внимание, которое ей необходимо, обязательно бомбите мышцы под всеми углами и используйте разные варианты хвата во время своих тренировок. Финальный аккорд для полного истощения мышц тоже пригодится, особенно если вы не можете прорваться через тренировочное плато.
Комбинация 100 повторений
Финишер из 100 повторений добьет все неподатливые мышечные волокна; его можно использовать в тягах верхнего блока или в горизонтальных тягах. Выберите первый вариант, если хотите добавить ширину, и второй — если вам нужна толщина. Или чередуйте оба варианта от тренировки к тренировке, если хотите развить оба качества.
Для финального упражнения используйте тренажеры, а не свободные веса. Фиксированная траектория безопаснее, когда нужно приложить максимальное усилие, тем более на фоне усталости. Также стоит использовать ремни, чтобы обезопасить хват — иначе ваши предплечья, скорее всего, сдадутся раньше, чем мышцы спины. Поставьте вес, с которым добираетесь до отказа за 20-25 повторений, и положите перед собой секундомер. Вот как выглядит этот финишер на практике:
Штампуйте повторения, пока не достигнете кратковременного мышечного отказа, при котором не сможете сделать еще один повтор с правильной техникой. Возьмите число повторений и отнимите его от 100, чтобы узнать время на отдых. Если сделали 20 повторений, отдыхайте 80 секунд.
По истечении 80 секунд возобновляйте подход и работайте до следующего отказа, считая от 21. Досчитали до 35? После этого подхода отдыхаете 65 секунд, а затем возвращаетесь к упражнению.
Продолжайте в том же ключе, пока не сделаете 100 повторений. Чем ближе финиш, тем меньше повторений будет в подходе. Используйте правило «100 минус общее число повторов», чтобы определить время на отдых. Тем самым вы сможете взвинтить интенсивность, увеличивая соотношение работы к отдыху.
Поскольку ваша выносливость и силовые показатели будут расти, увеличивайте рабочий вес на будущих тренировках.
Читайте также
15 упражнений, результат которых вы увидите в зеркале
Отсутствие лишних кг на весах и подтянутая, спортивная фигурка — это молодость, привлекательность, полнота сил и энергии. Стабильные тренировки от получаса до часа в день, чистая вода, сбалансированное питание — это все, что необходимо, чтобы мечта всей жизни стала явью. Зачем ждать понедельников? AdMe.ru предлагает уже сейчас сваять шедевр из своего тела. Приступаем?
Тренировка рук и плеч
Упражнения на руки и плечи помогают сформировать рельефный бицепс, трапеции, передние и средние дельты плеча. Эти мышцы отвечают за функционирование шейного отдела позвоночника, а значит, мы также производим профилактику главной «офисной» болезни — остеохондроза. Если у вас нет обычных гантелей для тренировок, можно использовать маленькие бутылочки с водой.
Разведение рук с гантелями стоя
Спина ровная, лопатки сведены
Ноги вместе
Взгляд перед собой
Гантели перед собой и сведены вместе
При поднятии руки немного согнуты в локтях
Небольшой поворот гантели вверху, мизинец выше остальных пальцев
Корпус неподвижен
Выдох при поднятии рук
Сгибание рук на бицепс стоя
Спина ровная, лопатки сведены
Ноги уже плеч
Взгляд перед собой
Локти плотно прижаты к корпусу и неподвижны
Сгибаем руки и переворачиваем гантели
Корпус неподвижен
Выдох на сгибании рук
Упражнения на грудные мышцы
Многие оценивают возраст женщины именно по состоянию ее зоны декольте. Наиболее эффективно привести в тонус грудные мышцы можно упражнениями из положения лежа с полусогнутыми коленями.
Смена рук лежа
Положение на спине, ноги согнуты в коленях
В руках гантели, выполняем поочередную смену рук
Гантели не касаются пола, нижняя рука ладонью вниз, верхняя ладонью вверх
При смене рук делаем выдох
Жим и разведение гантелей лежа
Положение лежа на спине, ноги согнуты в коленях
В руках гантели, одна выполняет сведение, другая — жим
Движения выполняются поочередно
После окончания подхода поменяйте руки
Выдох при поднятии руки
Комплекс упражнений для спины
Проблемы с позвоночником и осанкой помогает предотвратить сформированный мышечный корсет спины. Создаем его, выполняя серию упражнений на тягу гантели в упоре и махи руками в стороны.
Тяга гантели с упором на стул
Упор коленом и рукой на стул, вторая нога прямая
Спина прямая
Взгляд направлен вниз
Подтягиваем гантель к груди, локоть максимально назад
Опускаем руку до полного разгибания в локте
Выдох при подтягивании гантели
Тяга гантели в упоре на ногу
Выпад на ногу и упор ногой на колено
Спина прямая
Взгляд направлен вниз
Подтягиваем гантель к поясу, локоть максимально назад
Опускаем руку до полного разгибания в локте
Выдох при подтягивании гантели
Мах гантели с упором в пол
Положение в упоре на колени и на руку
Спина прямая, взгляд вниз
Отводим гантель в сторону, рука согнута в локте
Положение кисти мизинцем вверх
Выдох при отведении руки
Формирование пресса
Решить актуальную для многих женщин проблему устранения животика можно с помощью ровной осанки, втянутого живота и правильного выполнения классических упражнений на пресс.
Скручивания корпуса
Поясница плотно прижата к полу, колени согнуты, пятки упираются в пол
Руки сцеплены за головой
Взгляд направлен вверх, подбородок не прижимается к груди
При подъеме корпуса лопатки отрываем от пола
При подъеме корпуса выдох через рот
Подъем ног не отрывая таз
Поясница плотно прижата к полу, взгляд направлен вверх
Ноги немного согнуты в коленях, поднимаются вверх, таз прижат к полу
Руки расставлены в стороны для упора
Опуская ноги, не касаемся пола
При подъеме ног делаем выдох
Подъем корпуса
Поясница плотно прижата к полу, ноги согнуты, пятки упираются в пол
Руки идут вслед за вашим движением
Взгляд направлен вверх, подбородок не прижимается к груди
При подъеме корпуса лопатки отрываем от пола и делаем выдох через рот
Руки за головой скрещены в замок
Подбородок не касается груди
Поясница плотно прижата к полу
Сгибаем ногу по направлению к противоположному локтю, вторая нога прямая, не касается пола
На вдохе меняем ноги
Упражнения для ног и ягодиц
В женском фитнесе нет популярнее темы, чем быстрое похудение ног, ягодиц и боков. На начальном этапе тренировок прыжки, махи, косые махи ногой и приседания решают эту проблему максимально эффективно. Впоследствии можно использовать более сложные техники и различные утяжелители. При выполнении этих упражнений работают бицепс бедра, квадрицепс (мышца, разгибающая коленный сустав), ягодичные мышцы, а также происходит общая нагрузка на все тело.
Прыжки в выпаде
Спина ровная
Руки помогают прыжку
Взгляд направлен перед собой
При выпаде колени не выходят за носки
Сзадистоящая нога упирается на носок
Выдох при приземлении
Махи ногой в стороны с наклоном
Прямые руки упираются в стул
Спина прямая
Взгляд направлен вниз
Прямая нога поднимается вверх до параллели с полом
Корпус неподвижен
При поднятии ноги — выдох
Присед и косые выпады назад
Спина ровная
Руки перед грудью
Взгляд направлен перед собой
При приседании колени не выходят за носки
При выпаде нога уходит назад и в бок
Колено не касается пола
Наверху выдох
Комплексные упражнения на все тело
После адаптации организма к оптимальным нагрузкам на различные группы мышц можно приступать к комплексным упражнениям на все тело.
Поднятие с колен с гантелями
Упор на пятку при подъеме
Гантели на плечах
Спина ровная
Колени полусогнуты
Возвращаемся той ногой, с которой встали
Выдох при подъеме
Важно помнить, что каждую тренировку необходимо начинать с 15—20-минутной разминки, чтобы дать мышцам согреться и избежать травм. Наилучших результатовс легкостью можно достичь самостоятельно, ведь с каждым новым достижением наша мотивация идти вперед только растет.
Упражнения для спины с гантелями
Упражнения для спины с гантелями девушки используют редко, считая гантели неким особым приспособлением, которое способно воздействовать лишь на руки и плечи. На самом деле, физические упражнения для спины, которые призваны укрепить мышечный каркас, сформировать правильную осанку и легко переносить нагрузки в виде 8-часового сидячего рабочего дня, будут даже эффективнее, если добавить к ним отягощение. Этот небольшой элемент поможет нарастить мышечную массу, благодаря чему вы скорее достигнете поставленных целей.
Противопоказания к упражнениям с гирей или гантелями для спины
Разумеется, такие усиленные физические нагрузки показаны далеко не всем представительницам прекрасного пола. Есть и такие, кому упражнений для накачки спины следует избегать. К их числу относятся:
гипертоники;
люди, страдающие заболеваниями сердца;
девушки в критические дни;
астматики;
беременные;
страдающие заболеваниями щитовидной железы;
люди, болеющие вирусными заболеваниями;
люди в период недомогания, плохого самочувствия;
люди, страдающие сколиозом или остеохондрозом (в этом случае нужны особые упражнения).
Если у вас есть какие-либо хронические заболевания, перед любой деятельностью, вроде упражнений для развития мышц спины, стоит консультироваться со своим врачом. Ленитесь идти в больницу – поинтересуйтесь хотя бы в одной из многочисленных бесплатных онлайн-консультациях специалистов.
Упражнения для спины для девушек
Упражнения для накачивания мышц спины нужно выполнять регулярно, по крайней мере 3-4 раза в неделю. Именно постоянные занятия дадут результат. Если же вы прочитаете эту статью и выполните все один раз, а потом вспомните об этом через месяц и повторите, толку, разумеется, не будет. Итак, рассмотрим упражнения для тренировки спины:
Это упражнение для спины выполняется стоя. Ноги на ширине плеч, перед собой поставьте устойчивый стул для опоры. В одну руку возьмите гантель, второй упритесь в сиденье стула. Руку с гантелью свободно опустите, спину держите прямой. Отводя локоть назад, плавно подтягивайте руку к груди и возвращайте в исходное положение. Выполните 10 раз, поменяйте руки и выполните еще 10 раз.
Встаньте ровно, ноги на ширине плеч, в руках по гантеле. Разворачивая руки ладонями вперед, поднимайте руки в стороны. Затем, сохраняя параллельное полу положение рук, согните их в локтях к груди. Вернитесь в исходное. Выполняйте 20 раз.
Лягте на спину на фитбол (за неимением можно заменить парой табуреток). Руки с гантелями выпрямите, держите перед грудью. Медленно заводите прямые руки за голову в максимальной амплитуде, затем медленно возвращайтесь в исходное положение. Повторите 10 раз.
Лежа на спине, ноги согнуты в коленях, стопы на полу. Руки с гантелями выпрямлены и подняты вверх. Одну руку опустите за голову, а другую одновременно с эти – к бедру. Вернитесь в исходное положение. Поменяйте направление движения рук и выполните то же самое. Вернитесь в исходное положение. Повторяйте 10 раз.
Стоя ровно, ноги на ширине плеч, зажмите в руках гантели, наклонитесь вперед, руки опускайте вниз. Сохраняя спину ровной, выполняйте повороты спины вправо-влево. Повторяйте 20 раз.
Такие полезные упражнения для спины можно выполнить довольно быстро. Поэтому комплекс не отнимет у вас много времени, и вы можете без ущерба для собственного графика включать его хоть в ежедневную разминку. Главное, не забрасывать выполнение: только если вы будете заниматься регулярно, эти упражнения укрепят мышцы вашей спины и сделают вашу осанку грациознее, а движения – легче.
Лучшие упражнения с гантелями для тренировки мышц спины
Все мы знаем классические базовые упражнения для мышц спины, однако существует также целый ряд упражнений на эту мышцу, выполняемых с гантелями. Данные упражнения станут особенно актуальными для атлетов, занимающихся дома, а также для тех, кто просто ищет возможность тренировки мышц спины посредствам гантелей.
Лучшие гантельные упражнения для спины
Пулловеры прямыми руками
Данное упражнение нагружает широчайшие мышцы спины (по всей длине), а также грудные мышцы. Пулловеры относятся к классу изолированных упражнений.
Тяга гантелей к поясу в наклоне
Это упражнение является альтернативой классическим тягам штанги в наклоне, и нагружает преимущественно мышцы середины спины. Изменяя технику упражнения, можно смещать нагрузку на различные области мышц спины – например, при тяге гантелей к груди (а не к поясу) в акцент нагрузки смещается на трапеции, а при изменении хвата на обратный, большую часть нагрузки получат широчайшие мышцы. Тяги гантелей к поясу в наклоне можно использовать в качестве базового упражнения.
Тяга гантели одной рукой в наклоне
Данное упражнение является отличным изолированным движением для прокачки широчайших мышц спины. Используйте тягу гантели одной рукой в конце вашего тренировочного комплекса для спины.
Тренировочный комплекс для мышц спины с гантелями
Для тех атлетов, кто ищет программу тренировок мышц спины с помощью гантелей, представлю несколько примерных тренировочных комплексов.
Программа #1 – Тренировка спины только гантелями
Упражнения
Подходы
Повторения
Тяга гантелей к поясу в наклоне
3
8
Пулловеры прямыми руками
3
10
Тяга гантели одной рукой в наклоне
3
12-15
Программа #2 – Тренировка спины гантелями и с помощью турника
Упражнения
Подходы
Повторения
Подтягивания (с весом или без)
3
6-8
Тяга гантелей к поясу в наклоне
3
10
Тяга гантели одной рукой в наклоне
3
12-15
35 лучших упражнений и тренировок для спины с гантелями
Упражнения с гантелями на спину отлично подходят для наращивания мышц и увеличения силы верхней части тела. Регулярная и эффективная тренировка спины также позволяет улучшить осанку и общее состояние здоровья.
Сделайте спину толще и сильнее с помощью этих лучших тренировок с гантелями.
Становая тяга
— одно из лучших упражнений для спины для мужчин, которое вы можете включить в свой распорядок тренировок.Хотя вы можете выполнять это упражнение со штангой в вашем тренажерном зале, ваши гантели дома тоже подойдут. Просто делайте контролируемые движения для достижения наилучших результатов.
Для начинающих подъемы гантелей — отличные упражнения на спину, потому что их довольно легко выполнять. Начав с веса тела, вы можете прогрессировать и оптимизировать этот распорядок с помощью гантелей.
Pallof Press — одна из лучших тренировок для спины с гантелями.Помимо эспандера или канатного шкива, вы можете выполнять это упражнение с гантелями. Помните, что вы нажимаете и удерживаете, когда толкаете гантели перед собой. Таким образом, вы можете изолировать нагрузку на спину, поскольку веса сопротивляются вашему движению.
Выполните упражнение с тягой гантелей назад на наклонной скамье, найдя ровную плоскость, на которой вы можете лечь под углом от 30 до 45 градусов. Лежа грудью в плоскости, тяни гантели в стороны.Ожидайте, что вы почувствуете, как ваши лопатки раздвигаются, а затем сближаются, когда напряжение в этом упражнении для спины тянет их.
Ренегатская тяга гантелей — одно из упражнений со свободным весом для спины, которое можно сделать еще более эффективным с гантелями. Сочетание планки с гребными движениями одновременно позволяет работать как над широчайшими, так и над корпусом. Эта процедура двойного удара поможет вам сэкономить время, поскольку вы будете работать над этими двумя частями тела одновременно.
Полное боковое вытягивание — отличное упражнение для спины с гантелями. Благодаря этому вам не придется беспокоиться о том, что на тренировке нет эспандера или тренажера. Просто убедитесь, что вы правильно держите гантели и, конечно же, сохраняете правильную осанку и форму. Это мощное упражнение, которое позволяет сосредоточить внимание на мышцах средней и верхней части спины.
Приседания спереди — одно из хорошо известных упражнений на ягодицы для мужчин.В частности, он помогает активировать и наращивать мышцы спины. Они особенно помогают укрепить верхнюю часть спины, особенно когда вы держите гантели во время тренировки. Фронтальные приседания — одно из лучших домашних упражнений для спины с гантелями из-за его быстроты и удобства.
Вы можете выполнить это упражнение, взяв по гантели в каждую руку и поставив ступни на ширине плеч. В качестве дополнительного совета поворачивайте колени и бедра, опуская верхнюю часть тела на параллельном расстоянии от земли.Убедитесь, что ваша нижняя часть спины остается в естественном изгибе, чтобы обеспечить эффективность этого упражнения. Тренировки для спины с гантелями, такие как эта, идеально подходят как для новичков, так и для ветеранов тренажерного зала.
Тяга гантелей к груди — одно из самых надежных упражнений для спины с отягощением. Сделайте это, держа по одной гантели на каждой руке и слегка сгибая ноги в коленях. Помните, что ваша левая и правая руки должны быть на ширине плеч.Затем сожмите лопатки, поднимая тяжести на бок. Слегка ослабьте хват и расслабьтесь, снова опуская гантели вниз. В качестве совета убедитесь, что ваши ступни стоят на полу, чтобы вы могли оставаться более устойчивыми при выполнении этого упражнения.
Эта тренировка спины с гантелями, несомненно, поможет вам добиться более сильной спины, к которой вы стремитесь. Начните с расположения ступней на расстоянии плеч и по гантели в каждой руке.Держите ноги на месте, когда вы наклоняетесь, чтобы приседать, переходя в положение с руками ближе к земле. С большой силой и скоростью толкайте ноги назад, когда вы жмете гантели над головой. Далее снова выведите ноги вперед и сразу подпрыгните вверх. Контролируйте свое падение, немного согнув ноги в коленях.
Это движение всего тела помогает задействовать широчайшие во время работы над корпусом и руками. Из-за этого многие люди считают тренировку с чеканкой одним из самых эффективных упражнений с отягощением для спины.Если у вас нет набивного мяча, можно выбрать гантели.
Эта программа тренировки обычно связана с наращиванием рук, но также может работать и для наращивания более широкой спины. Чтобы сделать подъем на дельты, сначала поставьте ноги на ширине бедер. Затем немного согните ноги в коленях и опустите туловище на землю. С прямой спиной и согнутыми локтями поднимите гантели к плечам параллельным движением. Контролируемо опустите вес в исходное положение и повторите.Эта тренировка спины для мужчин должна выполняться с правильным задействованием мышц этой части тела для повышения эффективности.
Эта тренировка спины с гантелями отлично подходит не только для развития плеч, но и для улучшения хвата. Чтобы выполнить это упражнение, возьмите две гантели по одной с каждой стороны тела. Затем начните ходить как можно быстрее, удерживая гантели рядом с собой. Убедитесь, что ваши шаги короткие и вы задействуете мышцы рук и спины.
Тяга гантелей с опорой на грудь — одна из лучших тренировок для спины для мужчин, которые хотят выполнять упражнения с большей легкостью и эффективностью. Поскольку вы лежите грудью вниз, убедитесь, что ваша спина не будет слишком согнутой. Таким образом вы сможете улучшить свою осанку и более эффективно избежать травм.
Многие люди в восторге от упражнений в тренажерном зале для наращивания спины, которые также нацелены на различные группы мышц.Тяга гантелей в приподнятой планке — лишь один из лучших примеров этих упражнений с множеством преимуществ. Он предлагает базовые силовые тренировки и нацелен на ваши дельты, ромбовидные мышцы и широчайшие за один раз.
Подъемы спины, такие как это упражнение, могут помочь вам улучшить осанку и укрепить спину. Вы можете выполнять упражнение с повешением со штангой или с обычными гантелями. Убедитесь, что ваши ладони обращены к потолку, а спина прямая.Таким образом, правильная форма поможет вам еще более эффективно воздействовать на широчайшие.
Выполняйте эту тренировку спины с гантелями, держа по две гантели в каждой руке, ступни на расстоянии ширины бедер. Затем начните сгибать бедра, двигая туловище вперед. Затем продолжайте сгибать ноги в коленях. Завершите упражнение, сжав ягодичные мышцы после возвращения в исходное положение.
Обратную муху обязательно включать в любой список лучших тренировок для спины для мужчин.Это упражнение позволяет вам задействовать лопатки, трапециевидные мышцы и ромбовидные мышцы в одном упражнении. Работа над этими мышцами позволяет не только расширить спину, но и улучшить осанку и силу.
Упражнение с подтягиванием гантелей отлично подходит для тренировки мышц средней и нижней части спины. Это позволяет вам двигаться в едином суставе, позволяя еще больше сосредоточиться на мышцах спины. Поскольку во время выполнения этого упражнения вы будете лежать на ровной скамье, вы легко заметите, что это одно из самых простых упражнений с гантелями для спины.Тем не менее, это не умаляет эффективности в увеличении напряжения мышц спины и наращивании массы.
Подъем гантелей на наклонной скамье станет отличным дополнением к вашему списку ежедневных упражнений на спину, которые необходимо делать. Хотя это похоже на базовое подтягивание гантелей, оно отличается в одном аспекте: положение. В наклонной стойке выполнение упражнений с гантелями на перекладине позволяет активировать их и работать над ними еще более интенсивно. Чем сильнее напрягаются мышцы спины, тем быстрее вы сможете их увеличить.
Даже базовые приседания входят в список самых эффективных упражнений для спины с отягощением гантелей. Гантели служат дополнительным весом и задействуют лопатки и мышцы спины. Это делается, когда вы сгибаете и разгибаете их, приседая с отягощениями.
Если вы хотите выполнять упражнения с гантелями для спины дома, то движение супермена наверняка станет отличным вариантом. На самом деле, когда дело доходит до этого упражнения, вам, по крайней мере, не нужно использовать веса.Однако использование гантелей может помочь добавить еще больше сопротивления и хорошо воздействовать на мышцы средней части спины. Сделайте это, лежа грудью на земле. Затем вытяните обе руки перед лицом, одновременно отводя ноги от тела. Сохраняйте эту стойку и возьмитесь за гантели, когда начнете поднимать конечности над землей. Кратко сформулируйте положение и переместите свое тело в исходное положение медленным и контролируемым движением.
Как бы уникально это ни звучало, упражнение «доброе утро» — одно из самых недооцененных, но эффективных упражнений с гантелями для поясницы.Его название образовано из-за этикета поклонения как способа приветствия, так как оно включает в себя движение поклона. Когда дело доходит до утренней рутины, форма имеет решающее значение, но при правильном выполнении она, несомненно, может улучшить вашу спину и осанку.
Это упражнение хватом снизу — одно из самых простых упражнений на спину с гантелями, которое вы можете попробовать. Помните, что ваша спина должна быть в естественной изогнутой форме, когда вы выполняете гребные движения. Подсказка: использование перчаток или ремней поможет вам лучше удерживать вес, что поможет вам поддерживать правильную форму во время тренировки.
Если вы ищете хорошую тренировку для спины, которая нацелена на ваши плечи и ромбовидную мышцу, попробуйте тягу гантелей в наклоне снизу вверх. Это идеально подходит для людей, которым не удается активировать эти мышцы из-за частого сидения или лежания. В свою очередь, выполнение этого с правильным контролем и правильной формой значительно поможет вам развить лучшую форму мышц и улучшить ваше здоровье
Хорошие упражнения для спины, такие как это, отлично подходят с гантелями в качестве отягощения.Выполняйте это упражнение, сгибая бедра вперед. При этом держите гантели на уровне бедер и отведите каждую гантель в сторону от тела. Сохраняйте контроль, медленно возвращаясь в исходное положение и выполняя больше повторений упражнения.
Этот вариант маха гири делает его отличной тренировкой для спины с гантелями дома. Махи гантелями — отличный способ проработать пресс и накачать мышцы спины. Как и в случае с любым другим упражнением, убедитесь, что вы выполняете правильную технику, и это поможет вам более эффективно задействовать мышцы спины.Таким образом, вы сможете быстрее развить широкую спину и перейти к более тяжелым весам для развития выносливости.
По сравнению с обычным упражнением с гантелями, этот вариант предлагает больше возможностей для выполнения лучших упражнений для спины в еще более оптимизированной манере. Упражнение с тягой с широким гантелями состоит из одного диапазона движений, который позволяет поддерживать равновесие и концентрацию мышц. Действительно, это упражнение помогает одинаково тренировать мышцы спины со всех сторон.
Это упражнение входит в число упражнений с гантелями на силу спины, которые вы можете попробовать. С помощью этого движения вы можете улучшить свою технику гребли с помощью других его вариаций. Из-за этого многие люди предпочитают выполнять тягу гантелей на четвероногих перед другими упражнениями по гребле, чтобы убедиться, что они прочувствуют правильную стойку и движение. Таким образом вы активируете мышцы спины и увеличите их силу.
Если вы не хотите вставать на четвереньки для тяги гантелей, этот вариант окажется одним из упражнений для спины с гантелями, которое может удовлетворить ваши предпочтения.Это помогает задействовать боковые мышцы, улучшая при этом общую форму.
Пожимание плечами не только полезно для выражения вашего безразличия или сомнений, это также отличный способ укрепить спину. Шраги с гантелями можно выполнять как упражнения для спины в тренажерном зале или даже в домашних условиях из-за их минимальных требований. Это движение активирует ваши верхние трапеции, что затем позволяет вам наращивать массу в этой области.
Эта тренировка с гантелями для спины выполняется с гантелями в каждой руке, когда вы ложитесь на грудь в наклонной плоскости.Подъем гантелей лежа на боку позволяет задействовать мышцы плеч, спины и даже трицепсов. Повышенная мобильность движения делает его эффективным упражнением для укрепления спины.
Чтобы сделать скручивание гантелей, вы должны начать с того, чтобы держать ноги на расстоянии ширины плеч. В то же время вы должны держать гантель перед собой обеими руками на уровне груди. Поверните свое тело за талию и поверните его влево контролируемым движением.Затем поверните вправо, напрягая косые мышцы спины и мышцы спины.
Творческий подход к упражнениям на спину с гантелями сделает вашу тренировку еще более увлекательной и оптимизированной. Например, движение гантели назад с хватом на полотенце служит отличным и эффективным способом построения более широкой спины. Как и в случае с простым движением тяги гантелей, вы можете добавить больше интенсивности, используя полотенце, чтобы удерживать вес на руке. Этот трюк позволяет строго соблюдать правильную форму.Более того, этот вариант заставляет вас прилагать усилия, чтобы ваши движения были еще более контролируемыми и сдержанными.
Тяга сидя — еще один пример наиболее эффективных упражнений на спину с гантелями, которые вы можете выполнять. Вы можете выполнять это упражнение на устойчивом стуле дома или на скамейке в местном тренажерном зале. Просто убедитесь, что ваша форма в правильном положении, а ноги твердо стоят на полу. Тяга гантелей сидя идеально подходит для активации различных мышц спины, таких как ромбовидные мышцы и широчайшие.
Регулярные занятия спортом или домашние тренировки для спины могут значительно улучшить ваше физическое здоровье. Наличие более сильных мышц спины позволяет снизить давление в позвоночнике и даже улучшить осанку. Упражнение для широчайших поможет вам почувствовать себя более активным и гибким, что может улучшить вашу повседневную жизнь. Прежде всего, вы можете чувствовать себя увереннее и счастливее, зная, что вы заботитесь о себе и работаете над более здоровой версией себя.
Лучшие упражнения для спины с гантелями
Упражнения для спины с гантелями : Хорошая внешность является обязательной для некоторых людей. Но на самом деле в наши дни красивая внешность означает в целом отличное тело. Великолепное тело требует не только красивого мускулистого тела, но и осанки. А когда мы говорим «поза», это направлено на заднюю часть тела, которая определяет положение вашего тела. Упражнения для спины с гантелями — эффективный способ задействовать все широчайшие мышцы.
И все мы знаем, что поза направлена на заднюю часть нашего тела или позвоночник, как мы все говорим, что представляет собой положение вашего тела. Важно иметь сильную спину. Это необходимо не только для силы, но и для многих других вещей.
Под здоровой спиной подразумевается сила ваших групп мышц, а также сильные плечи и т. Д. Многие из нас задаются вопросом, почему люди выполняют сложных упражнений для спины с гантелями для широчайших.
Какие упражнения укрепляют вашу спину?
Если вы можете справиться со штангой с тяжелым весом, это будет просто идеально.Но не каждый может выполнять тяжелую и экстремальную тренировку спины со штангой. Итак, эта тренировка для спины предназначена для всех тех, кто ищет большую массивную спину.
Это всего 5
лучших упражнений на спину с гантелями :
Тяга гантелей на одной руке — 3 подхода по 12 повторений
Упражнения на спине с гантелями на одной руке
Тяга в наклоне — 3 подхода по 10-12 повторений
Тяга гантелей назад в наклоне
Румынская становая тяга — 3 подхода по 12 повторений
Упражнения на спину с гантелями Становая тяга с гантелями
Становая тяга на прямых ногах — 3 подхода по 10 повторений
Упражнения на спину с гантелями Становая тяга на прямых ногах
Back Fly — 3 подхода по 10 повторений
Упражнения с гантелями на спине Back Fly
Все эти упражнения на широчайшие с гантелями очень эффективны для более широкой и широкой спины.Наша сила тела будет увеличена с тренировками спины с гантелями .
Это будет полезно при травмах плеча, а также при болях в пояснице. Это увеличивает прочность нашей верхней части спины, средней и нижней части спины.
Также читайте: Лучшие упражнения для плеч
Не только прямой позвоночник помогает вам ходить, стоять и выполнять другие движения. но три основных мышцы спины также помогают во всех движениях и действиях. Многие бодибилдеры поднимают тяжелые веса для укрепления мышц верхней и нижней части тела и спины.
Нам не нужно иметь спину, как у бодибилдеров, если мы этого не хотим. Иметь нормальную, здоровую и подтянутую спину — не о чем беспокоиться. Простая тренировка с гантелями может помочь вам в этом.
Все, что вам нужно, это пара гантелей, и вперед. Мы расскажем вам о некоторых упражнениях, которые сделают вашу спину здоровой и полезной. Это тоже можно сделать, просто удерживая пару гантелей.
Нравится:
Нравится Загрузка…
Связанные
10 лучших упражнений на спину с гантелями для набора массы
Вы ищете способы эффективно накачать мышцы спины, не требующие слишком большого количества оборудования и относительно простые? Что ж, не смотрите дальше! Мы собрали 10 лучших способов сделать это вместе с тренировкой, для которой требуется только одно — гантели!
Один из лучших тренажеров, которые вы можете купить, — это гантели просто потому, что они универсальны.Они отлично подходят для любого типа тренировок, независимо от того, пытаетесь ли вы увеличить свою силу, выносливость или даже размер мышц. Гантели с гантелями часто используются в круговых тренировках или тренировках с большим интервалом. Еще одно их преимущество заключается в том, что они не занимают много места как при хранении, так и при работе с ними.
Преимущества использования гантелей
Вот некоторые из плюсов использования гантелей во время тренировки:
Увеличение диапазона движений, а также устойчивости суставов
Улучшение координации и баланса
Очень просто хранить
Универсальный — можно использовать парами или по отдельности
Может улучшить и исправить дисбаланс силы слева направо
И это удобнее для суставов, чем штанги.
Ниже представлены 10 лучших упражнений на спину с гантелями, которые ждут вас, чтобы вы применили их в своей тренировке! Но сначала немного об анатомии спины.
Анатомия спины
Спина — действительно сложная область, состоящая из нескольких различных типов мышц, и основными мышцами, из которых состоит спина, являются:
Широчайшая мышца спины — также известная как широчайшая мышца спины.Он расположен сбоку от туловища, и основные функции этой мышцы — приведение и разгибание плечевого сустава. Именно эта мышца отвечает за ширину и V-образную форму вашей спины, когда она хорошо развита.
Ромбовидные и средние трапеции — эти две группы мышц расположены между лопатками и поперек них или более известны как лопатки. Именно они придают толщину верхней части спины, а также играют важную роль в вашей осанке и устойчивости плеч.
Верхняя трапеция — также более известная как верхняя ловушка. Это мышцы, которые имеют решающее значение во многих упражнениях для верхней части спины. Они отвечают за приподнятость вашего плечевого пояса. Лучший способ тренировать верхние трапеции — это пожимать плечами.
Задние дельтовидные мышцы — ваши задние дельтовидные мышцы определенно разовьются, если вы тренируете спину. Это хорошо, потому что у многих лифтеров эти мышцы очень недоразвиты, и им было бы полезно немного дополнительных упражнений.
Erector Spinae — это комбинированное название группы мышц, которые предназначены для стабилизации и расширения позвоночника. Вы определенно можете использовать гантели, чтобы поразить эту конкретную область нижней части спины, хотя они часто используются косвенно, например, когда вы наклоняетесь вперед, чтобы выполнить тягу в наклоне.
Лучшие упражнения на спину с гантелями
Переходим к упражнению. Вот 10 из лучших упражнений с гантелями для верхней, средней и нижней части спины!
1.Тяга гантелей в наклоне на две руки
Начиная с тяги гантелей в наклоне, тяга двумя руками обычно выполняется со штангой. Хотя это упражнение действительно работает, недостаток в том, что вы можете тянуть штангу назад только до тех пор, пока она не коснется вашего тела.
С другой стороны, используя гантели для выполнения этого упражнения, вы можете грести с большим диапазоном движений, что увеличит активацию мышц. Использование гантелей гарантирует, что вы работаете обеими руками одинаково.
2. Тяга гантелей
Классическое упражнение для наращивания спины, тяги гантели на одной руке используют только один вес для движения. Поддерживая верхнюю часть тела одной рукой, вы можете сосредоточиться на работе со спиной в относительном комфорте и безопасности!
3. Тяга гантелей Пендли
Названный в честь тренера по пауэрлифтингу и олимпийской тяжелой атлетике Гленна Пендли, тяги Пендли также известны как тяги с упором.Выполняя это упражнение с гантелями для спины, вы кладете вес на пол между повторениями, что дает вашему хвату и нижней части спины короткий отдых.
Этот дополнительный отдых должен позволить вам поднимать более тяжелые веса или делать больше повторений, чем обычные тяги в наклоне. Примечание: вы также можете выполнять тяги Пендлея, используя две гантели вместо одной, или работать одной рукой одновременно.
4. Шраги гантелей
Чтобы проработать верхние трапеции, пожимание плечами с гантелями — лучший способ! Хотя большинство людей тренируют свои ловушки с помощью плеч, на самом деле они больше похожи на мышцы спины, чем на что-либо еще.Конечно, пожимание плечами можно делать со штангой, но гантели могут быть столь же эффективными, если не более того.
При пожимании плечами не нужно вращать плечами, просто сосредоточьтесь на движении ими вверх и вниз. Негативный эффект перекатывания плеч заключается в том, что со временем они увеличивают повреждение сустава и не делают упражнение более эффективным.
5. Тяга гантелей «Ренегат»
Это может быть довольно необычное упражнение для людей, но оно одновременно прорабатывает бицепс, корпус и спину! Плюс тот факт, что вам понадобится всего одна гантель и прочный стул, скамья или ступенька, на которые можно опереться, так что это потрясающее упражнение, которое вы можете выполнять, не выходя из дома!
Начните с гантели в одной руке, а другую положите на скамью.Затем идите ногами, поставив их назад, пока ваши ноги и тело не станут прямыми, затем позвольте гантели свисать прямо вниз. Напрягая пресс, тяните плечи вниз и назад.
Теперь, не скручивая бедра или плечи, потяните гантель вверх и коснитесь ребер. Ведите локтями, держа плечо прижатым к бокам. Вытяните руку и повторите, а когда закончите, сделайте такое же количество повторений с другой стороны.
Если вы делаете отжимания между рядами, вы также можете превратить его в упражнение для спины и груди!
6.Прогулка фермера с гантелями
Хотя походка фермера в основном рассматривается людьми как базовое упражнение, тренировочное упражнение или даже как упражнение для увеличения силы хвата, она полезна для гораздо большего! Это также обеспечивает отличную тренировку для ваших ловушек. Это простое движение, вам нужно всего лишь взять несколько тяжелых гантелей и пойти на прогулку, и иногда простой способ — лучший способ.
7. Становая тяга с гантелями румынская
Хотя большинство людей делают румынскую становую тягу, чтобы проработать подколенные сухожилия или ягодицы, это движение одинаково хорошо подходит и для упражнений на поясницу.Можно использовать штангу, но, опять же, рекомендуется отказаться от использования гантелей для большего комфорта.
Вы начинаете с того, что держите гантели в каждой руке перед бедрами, при этом ладони должны быть обращены к ногам. Затем слегка согните ноги в коленях и, совсем не округляя поясницу, отодвиньте прыжки назад и наклонитесь вперед. Опустите вес как можно ниже на переднюю часть ног, встаньте и повторите движение. Важно отметить, что нельзя отклоняться назад наверху.
8. Вылет гантели назад
Эти виды упражнений отлично подходят для улучшения осанки. Это прорабатывает ваши задние дельтовидные мышцы, средние ловушки, ромбовидные кости, и это может помочь отвести ваши плечи назад и нейтрализовать некоторые повреждения, которые причиняет сутулость над компьютером или ноутбуком в течение всего дня. Это также полезно для общего здоровья плеч.
9. Тяга гантелей к груди с опорой на грудь
К настоящему времени вы заметили, что большинство упражнений по гребле с гантелями оказывают сильное давление на нижнюю часть спины.В некоторых случаях это может быть полезно, так как поможет укрепить эту очень важную область. Хотя, если ваша поясница устала или болит, вам может понравиться и сделать выбор в пользу более дружественных упражнений для поясницы.
Как было сказано ранее, тяги гантелей с опорой на грудь выводят вашу нижнюю часть спины из тренировки, что дает вам возможность работать и работать с верхней частью спины и бицепсами.
Начните с установки скамьи для упражнений примерно на 30–45 градусов. Теперь с гантелями в каждой руке лягте лицом вниз на скамью головой вверх, опустив руки с плеч, ладони повернуты внутрь.Продолжайте сгибать руки, подтягивая гантели к ребрам и отводя плечи назад. Вытяните руки и повторите.
Пример тренировки с упражнениями на спину с гантелями
Если вы не знаете, с чего начать выполнять эти упражнения для спины дома, или вам нужна тренировка с гантелями для спины в следующий раз, когда вы вернетесь в тренажерный зал, вы можете выполнить упражнение, указанное ниже!
становая тяга с гантелями 3 x 8
Тяга гантелей к груди 3 x 10-12
Тяга гантелей 3 x 10-12
Шраги с гантелями 3 x 12
Выполняйте этот режим тренировок 1-2 раза в неделю, и если вы сделаете это дважды, убедитесь, что у вас есть несколько дней между ними для восстановления и роста мышц, так как это довольно интенсивная тренировка.Всегда разминайтесь перед началом любой тренировки, а не только этой. Отличная и тщательная тренировка снизит риск травм и повысит эффективность любой тренировки!
Тренировка спины с гантелями — Как тренировать спину с гантелями
Ваша спина состоит из сети сложных групп мышц, которые обеспечивают поддержку вашей голове и позвоночнику. Итак, важно, чтобы ваша спина была сильной.
Многие люди спрашивают меня: «Как я могу тренировать спину без всякого оборудования в тренажерном зале?» Я всегда говорю им, что им не нужен абонемент в спортзал или много специального оборудования, чтобы вылепить потрясающую спину!
В этой статье я поделюсь с вами своими любимыми упражнениями для спины с гантелями, которые помогут вам сформировать, подтянуть и укрепить спину!
Вам понадобится пара гантелей и, возможно, скамья для упражнений.Чтобы добиться стройной и сильной спины, я рекомендую вам включить следующие упражнения с гантелями в свой план тренировки для спины. Вот так!
# 1
Становая тяга гантелей для нижней части спины
Становая тяга гантелей включает сложные движения, задействующие мышцы спины, а также большинство основных групп мышц. Итак, это одно из самых эффективных упражнений на спину с гантелями, которое вы можете выполнять в начале тренировки для спины с гантелями.
Метод:
(i) Встаньте прямо, ноги на ширине плеч и пару гантелей (по одной в каждой руке) с захватом сверху, удерживая их на расстоянии вытянутой руки перед бедрами.
(ii) Держа спину прямо, плечи назад и голову высоко, немного согните ноги в коленях.
(iii) Теперь, не меняя сгибания в коленях, согните бедра и опустите туловище почти параллельно полу.
(iv) После короткой паузы вернитесь в исходное положение.
Это упражнение необходимо, если вы хотите стать сильнее и крупнее. Давайте посмотрим на повторения и структуру подходов:
Количество подходов и повторений: 3 подхода по 10-15 повторений.
Совет: если вы можете, попробуйте увеличивать вес на 10–20% с каждым прогрессивным подходом. Кроме того, отдыхайте 40 секунд между подходами.
# 2
Тяга гантели одной рукой для средней части спины
Это отличное упражнение для укрепления и утолщения средней части спины. Это будет ваш основной массонаборник для спины. По этой причине вы можете использовать более тяжелый вес для его набора.
(i) Выберите ровную скамью и поместите по гантели с каждой стороны от нее.
(ii) Согните бедра и поставьте одно колено на край скамьи. Наклоните туловище вперед от талии до тех пор, пока верхняя часть тела не станет параллельна полу, и положите руку той же стороны на скамью для поддержки.
(iii) Держа вторую ногу на полу рядом со скамейкой, держите гантель в свободной руке так, чтобы она свисала прямо к полу, локоть расслаблен, а ладонь обращена к туловищу. Следите за тем, чтобы нижняя часть спины была прямой. Это будет ваша исходная позиция.
(iv) Потяните вес прямо вверх к стороне груди, удерживая плечо близко к боку и удерживая туловище в неподвижном состоянии.
Примечание: сконцентрируйтесь на сжатии мышц спины, когда вы достигнете положения полного сокращения. Убедитесь, что сила выполняется мышцами спины, а не руками. Кроме того, верхняя часть туловища должна оставаться неподвижной, и двигаться должны только руки. Предплечья не должны выполнять никакой другой работы, кроме удержания гантели; поэтому не пытайтесь подтянуть гантель предплечьями.
(v) Опустите гантель под контролем по той же траектории. Повторите движение и выполните повторения для одной стороны, затем поменяйте стороны и сделайте такое же количество повторений для другой руки — это один подход.
Примечания:
(i) Не превращайте упражнение в сгибание рук, когда поднимаете вес. Вес должен оставаться ориентированным на пол — думайте о своей руке как о крюке, соединяющем вес с вашими широчайшими и средними мышцами спины.
(ii) Позвольте плечу смещаться назад при подъеме и опускаться при спуске.Это действие означает, что ваша спина сжимается и расширяется. Если этого не происходит, основная нагрузка ложится на бицепс.
Вариант: Тяга обычно выполняется, как описано выше, одной рукой и одной ногой на скамье. Это также можно сделать без скамьи, поставив обе ноги на пол и согнувшись в талии.
Количество подходов и повторений: 3 подхода по 10-15 повторений.
Совет: старайтесь увеличивать вес с каждым прогрессивным подходом. К третьему подходу вы должны использовать вес, который действительно бросает вызов вашему телу.Попробуйте отдыхать около 40 секунд между подходами.
# 3
Подтягивание гантелей для верхней части спины
Если все сделано правильно, пуловер с гантелями в основном задействует мышцы верхней части спины. Хотя это упражнение также в той или иной степени прорабатывает почти все мышцы верхней части тела. Самая большая мышца спины с научной точки зрения известна как «широчайшие». Широчайшие используются каждый раз, когда вы что-то тянете. Например, когда вы открываете холодильник или дверцу машины, вы в первую очередь задействуете широчайшие мышцы.
Метод:
(i) Поместите соответствующий вес гантели, стоя на ровной скамье.
(ii) Лягте перпендикулярно скамейке (туловище поперек нее, как в форме креста), расположив верхнюю часть спины (лопатки) на скамье. Бедра должны быть ниже скамьи, а ноги согнуты, ступни плотно прижаты к полу. Голова тоже будет не на скамейке.
(iii) Потянитесь, возьмите и удерживайте гантель обеими руками прямо над грудью на расстоянии вытянутой руки. Обе ладони должны прижиматься к нижней стороне одной из сторон гантели.Это будет ваша исходная позиция.
Осторожно: Всегда следите за тем, чтобы гантели, используемые для этого упражнения, были в безопасности. Использование гантелей с незакрепленными пластинами может привести к тому, что гантель развалится и упадет вам на лицо.
(iv) Держа руки прямыми, медленно опускайте гантель прямо назад, пока руки не станут параллельны полу (некоторые тренеры рекомендуют опускать гантель медленно по дуге за головой).
(v) Вернитесь в исходную точку, используя тот же путь, по которому был опущен груз.Удерживайте гирю в исходном положении на секунду и повторите движение необходимое количество повторений.
Примечание: ваши локти можно немного согнуть, но они должны оставаться зафиксированными во время пуловера. Цель состоит в том, чтобы попытаться минимизировать активность трицепса. Обязательно держите грудь всегда высоко.
Советы:
(i) Я видел много людей, которые спешили во время движения и не сосредотачивались на правильной растяжке. Опустите гантель до упора, пока не почувствуете растяжку.
(ii) Кроме того, держите бедра и голову опущенными, это гарантирует, что вы не просто качаете вес. Попробуйте использовать приятные медленные движения и по-настоящему напрягите широчайшие. Опустив бедра вниз, вы действительно почувствуете, как работают широчайшие, и добьетесь лучших результатов.
Количество подходов и повторений: 3 подхода по 10-15 повторений.
Что касается веса, постарайтесь поддерживать постоянный вес для всего набора — если только вес не станет слишком легким.
Попробуйте отдыхать 40 секунд между подходами.
# 4
Тяга гантелей к верхней и средней части спины
В упражнении с широкой тягой гантелей задействуется верхняя и средняя часть спины, а также широчайшие мышцы, расположенные по бокам спины. Работа над этими мышцами улучшает симметрию верхней части тела, а также помогает вам стоять прямо и стоять прямо и поддерживать правильную осанку.
Метод
(i) Встаньте, держа пару гантелей перед бедрами, хватом ладонями вниз.
(ii) Подняв грудь, спину ровно и слегка согнув колени, наклонитесь вперед в талии до тех пор, пока туловище не станет примерно параллельно полу, а гири не будут свисать прямо перед вашими голенями.Держите голову в нейтральном положении и смотрите в пол перед собой.
(iii) Потяните гантели к груди, держа руки немного шире плеч. Когда вы тянетесь к груди, вытяните и поднимите локти по широкой дуге.
(iv) В верхней части подъемника сильно сожмите спину в течение 1-2 секунд, прежде чем опустить вес по той же траектории и вернуться в исходное положение.
(v) Повторите движение, сделав желаемое количество повторений, чтобы завершить один подход.
Примечание: держите колени слегка согнутыми, откройте грудную клетку, держите шею на одном уровне с позвоночником и держите спину ровной. Потяните гантели к груди и сожмите спину в верхней части упражнения. Держите ядро напряженным, чтобы вернуть ему поддержку.
Советы:
(i) Используйте плавное движение. Не опускайте ноги и не используйте инерцию для тяги, потому что это задействует другие мышцы и / или рискует получить травму.
(ii) Сосредоточьтесь на точке на полу перед собой, а не смотрите в зеркало.Это позволяет задействовать мышцы спины и помогает избежать травм.
(iii) Сохраняйте устойчивость туловища, напрягая пресс и выпячивая грудь.
(iv) Не садитесь слишком быстро. Правильная форма и диапазон движений важны для имитации эффекта тяги штанги на наращивание мышц.
Количество подходов и повторений: 3 подхода по 10-15 повторений.
Что касается веса, постарайтесь поддерживать постоянный вес для всего набора — если только вес не станет слишком легким.
Попробуйте отдыхать 40 секунд между подходами.
# 5
Мышка гантелей назад для спины
Это упражнение также известно как муха гантелей назад.
Метод:
(i) Возьмитесь за пару гантелей и наклонитесь вперед в бедрах, пока туловище не станет примерно параллельно полу.
(ii) Поставьте ноги на ширине плеч. Пусть гантели свисают прямо с плеч, ладони смотрят друг на друга, а руки слегка согнуты.
(iii) Держа спину ровной, а туловище неподвижным, поднимите руки прямо в стороны, пока они не будут на одной линии с вашим телом (пока руки не станут параллельны земле).
(iv) Не меняйте изгиб в локтях. Сделайте паузу, а затем медленно вернитесь в исходное положение.
Количество подходов и повторений: 3 подхода по 10-15 повторений.
Что касается веса, постарайтесь поддерживать постоянный вес для всего набора — если только вес не станет слишком легким.
Попробуйте отдыхать 40 секунд между подходами.
Нажмите здесь, чтобы купить гантели по лучшей цене
Нажмите здесь, чтобы купить регулируемую скамью для упражнений по лучшей цене
Это мой 8-й пост на тему « Домашний тренажерный зал с двумя тренажерами ». Я начал писать эту серию статей о тренировках с гантелями, потому что они довольно недорогие, компактные, позволяют тонизировать каждую часть вашего тела и просты в использовании даже дома.
Щелкните здесь, чтобы прочитать мои первые семь сообщений, уже опубликованных в этой серии:
(i) Домашняя тренировка с гантелями в тренажерном зале.
(ii) Тренировка на бицепс с гантелями дома
(iii) Лучшая тренировка на трицепс дома с гантелями
(iv) Упражнения для верхней части груди с гантелями
(v) Упражнения с гантелями для верхней части спины
(vi) Верх Упражнения для плеч с гантелями
(vii) Лучшие упражнения с гантелями для ног
Лучшие упражнения и тренировки с гантелями для спины
Вы проводите много времени, прислонившись спиной к стулу?
сутулость и неиспользование мышц спины вызывает слабость в спине.Мышцы спины предназначены для поддержки вашего веса и удержания верхней части тела в вертикальном положении.
Когда они слабы, вы можете легко справиться с болью в спине, поддерживая свой вес в неестественных позах.
Укрепление спины развивает поддержку, необходимую вашему позвоночнику, чтобы оставаться здоровым и находящимся в правильном положении.
Фактически, клинические исследования связали тренировку мышц спины с уменьшением боли в спине у людей, которые страдают от нее хронически [1].
Продолжайте читать, чтобы узнать, как можно укрепить спину, используя только гантели, чтобы улучшить осанку, защитить позвоночник от травм и предотвратить боли в спине.
Связь между слабостью спины и плохой осанкой
Если у вас хорошая осанка, позвонки в позвоночнике выровнены правильно. Благодаря сильным мышцам туловища ваш позвоночник правильно выровнен и имеет хорошую опору.
Плохая осанка может привести к мышечной слабости, поскольку несоосность вызывает мышечный дисбаланс, при котором одна группа мышц напряжена и укорачивается, а другая расслабляется и удлиняется.
В свою очередь, слабость усугубляет неправильную осанку в порочном круге.
Так с чего обычно начинается плохая осанка?
В наши дни это связано с тем, что мы все чаще сидим сидя. Сутулость в кресле и взгляд на телефон — одни из самых распространенных причин плохой осанки.
Долгое сидение за компьютером с вытянутой вперед головой, округлыми плечами и согнутой верхней частью спины вызывает напряжение и стеснение в верхней части спины и шее.
Вместе эти нарушения осанки составляют так называемый синдром верхнего скрещивания.
Когда верхняя часть спины начинает округляться, иначе известная как грудной кифоз, одной из основных причин этого является слабость спины.
Когда мышцы спины сильны (особенно верхняя часть спины), они помогают отвести ваши плечи назад, улучшая осанку.
Это одна из причин, почему упражнения для спины так важны.
Мышцы спины и их влияние на осанку
Чтобы улучшить осанку, нужно не только не забывать сидеть прямо.
Когда вы укрепляете мышцы спины, сидение и стояние прямо станут естественными, и вы сможете исправить мышечный дисбаланс, из-за которого позвоночник не выровнен.
Развитие силы каждой мышцы спины играет роль в улучшении осанки, поэтому вам нужно уделять внимание каждой из них.
Трапеция
Группа трапециевидных мышц, или трапеции, включает в себя ваши верхние, средние и нижние ловушки.
Они простираются от шеи до середины спины и прикрепляются к каждому плечевому суставу, образуя ромбовидную форму на верхней части спины.
Когда ваша верхняя часть спины округляется из-за того, что вы сутулитесь или сгорблены вперед в течение длительного времени в течение дня, ваши средние и верхние ловушки удлиняются.
Из-за того, что они слишком растянуты в течение длительного времени, они не могут загореться, чтобы поддержать вашу спину, и, если их не использовать, они ослабевают.
Когда мышцы перенапрягаются, они становятся напряженными, чтобы компенсировать и обеспечить стабильность вашей скелетной системы [2].
Это приводит к напряжению, которое может быть болезненным, и часто такое случается с ловушками.
Когда ваша верхняя часть спины согнута, ваша шея изгибается вперед, чтобы держать голову в вертикальном положении.
Когда голова находится впереди тела, а не на ней, верхние ловушки изо всех сил работают, чтобы удерживать голову, вызывая стеснение.
Затягивание ваших верхних ловушек укорачивает их, что только усугубляет удлинение ваших средних и нижних ловушек.
Усиливая средние и нижние ловушки, а также растягивая и отпуская верхние ловушки, вы можете развить поддержку верхней части тела и избежать необходимости вытягивать шею вперед, чтобы оставаться в вертикальном положении.
Нижние трапы играют важную роль в поддержке вашего туловища, поэтому, укрепляя их, вы снимаете нагрузку с позвоночника и улучшаете выравнивание.
Леватор лопатки
Лопатка называется лопаткой, а поднимающая лопатка — одна из мышц, участвующих в стабилизации и движении лопатки.
Это вертикальная мышца, которая идет от шеи вниз вдоль спины.
Он поддерживает положение головы над плечами, но когда мышца слаба, вы можете легко развить положение головы вперед.
Это ухудшается, когда вы сутулитесь или используете клавиатуру или рулевое колесо, которые находятся слишком высоко или слишком низко для вас, потому что ваши лопатки находятся в неестественном положении в течение длительного времени.
Это перенапрягает поднимающую лопатку, заставляя ее ослабевать и натягиваться.
Ромбовидные
Ромбовидный мажор
Ромбовидные мышцы — еще одна группа мышц, отвечающая за выравнивание лопаток.
Они расположены между лопатками, и когда они слабые и чрезмерно растянуты из-за округления верхней части спины, они недостаточно тугие, чтобы удерживать лопатки вдоль спины.
Это приводит к горбатой позе, а также к возможности крылатой лопатки, при которой ваши лопатки выступают, а не лежат на спине.
Крылатые лопатки каскадно влияют на осанку верхней части спины, заставляя плечевые суставы округляться вперед и напрягать грудные мышцы.
Эти эффекты только усугубляют сутулость верхней части спины и со временем могут изменить форму вашего позвоночника.
Задние дельты
Задние (задние) и передние (передние) дельтовидные мышцы
Задние дельтовидные мышцы находятся позади плечевых суставов.Хотя задние дельтовидные мышцы технически не являются частью вашей спины, они все же играют важную роль в поддержании хорошей осанки.
Если вы согнете плечи вперед, есть вероятность, что ваши задние дельтовидные мышцы перенапрягаются, а передние (передние) дельтовидные мышцы укорочены и напряжены.
Открытие груди и сближение лопаток вниз по спине может помочь исправить этот распространенный дисбаланс плечевых мышц.
Укрепление задних дельтовидных мышц и растяжение и расслабление передних дельтовидных мышц также помогает улучшить положение плеч.
Серратус передний
Передняя зубчатая мышца
Ваши лопатки — очень подвижные кости, поэтому для их движения и стабилизации требуется так много мышц.
Передняя зубчатая мышца — еще одна из этих мышц, и она расположена по обе стороны от грудной клетки, ниже подмышек.
Помогает раздвинуть ребра при глубоком вдохе. Однако его роль в осанке проявляется всякий раз, когда вы выполняете перспективную задачу.
Готовите ли вы на плите, берете ли вы кружку с кофе или печатаете на клавиатуре, передняя зубчатая мышца должна работать, чтобы поддерживать ваши руки, чтобы ваши плечи и грудь не наклонялись вперед и выполняли всю работу.
Когда ваша передняя зубчатая мышца ослаблена, ваши дельтовидные и грудные мышцы компенсируют слабину во время выполнения задач, связанных с продвижением вперед руками [3].
Со временем этот мышечный дисбаланс вызывает сутулость и округлость плеч.
Слабые передние зубчатые мышцы также могут приводить к сгибанию лопатки.
Эректор позвоночника
Группа мышц, выпрямляющих позвоночник, поддерживает позвоночник с обеих сторон. Когда ему не хватает силы, он не может поддерживать ваш позвоночник, вызывая сутулость и наклон головы вперед.
Если мышцы, выпрямляющие позвоночник, недостаточно сильны, чтобы удерживать позвоночник в вертикальном положении, позвоночник выгибается вперед, и ваша шея изгибается вперед, чтобы компенсировать это и удерживать голову вверх [4].
Ваши сгибатели бедра противостоят выпрямляющим позвоночникам, и когда ваши сгибатели бедра становятся слишком тугими и короткими из-за длительного сидения, ваши выпрямляющие позвоночник становятся чрезмерно растянутыми и туго натянутыми.
Это может быть источником боли в пояснице, если вы много сидите.
Укрепление мышц, выпрямляющих позвоночник, и раскрытие бедер с помощью эффективных растяжек сгибателей бедра может помочь исправить дисбаланс и улучшить поддержку позвоночника.
лат
Ваши широчайшие, или широчайшие мышцы спины, начинаются чуть ниже лопаток и подмышек и простираются до верхней части бедер.
Это самая большая мышца верхней части тела, которая играет огромную роль в осанке и движении плеч.
Если у вас сутулая поза, при которой ваша грудь сжимается внутрь, ваши верхние широчайшие, скорее всего, чрезмерно растянуты, слабы и напряжены.
Укрепление широчайших поможет раскрыть грудь и выпрямить позвоночник, поддерживая туловище и удерживая позвоночник в вертикальном положении.
Чтобы начать укреплять мышцы спины, поддерживающие правильную осанку, все, что вам нужно, — это пара хороших гантелей.
Многие упражнения для спины обычно включают в себя какой-либо тип штанги для подтягивания или бинтов, но мы собираемся начать с простых упражнений только с гантелями.
Поднятие тяжестей дает мышцам сопротивление, необходимое для разрушения и восстановления более прочных тканей, чтобы вы могли исправить мышечный дисбаланс и развить поддержку позвоночника.
В этом разделе мы рассмотрим лучшие упражнения с гантелями для спины, мышца за мышцей.
У нас также есть страница, посвященная упражнениям для поясницы без оборудования, поэтому обязательно добавьте эти тренировки в свой распорядок дня для достижения наилучших результатов.
Ловушка и леватор лопатки
Прочные ловушки удерживают ваши плечи и лопатки в правильном положении.
Здоровые мышцы-ловушки также помогают поддерживать подвижность рук и плеч.
Упражнения, нацеленные на ваши ловушки, включают в себя движения плеч и подъем рук, и их лучше всего выполнять с открытой грудью, прямым позвоночником и смещением лопаток друг к другу.
Шраги с гантелями
Шраги с гантелями нацелены на ваши верхние трапы, которые поднимают ваши лопатки.
Возьмите гантели так, чтобы они висели на расстоянии вытянутой руки по бокам.Не позволяйте плечам округляться вперед или вращаться внутрь.
Наклонитесь вперед в бедре примерно на 10 градусов и слегка согните колени.
Пожмите плечами, приподняв их как можно ближе к ушам.
Медленно опустите плечи назад.
Повторите еще несколько повторений и сосредоточьтесь на том, чтобы изолировать верхние ловушки, не двигая ничего, кроме плеч.
Шраги гантелей на наклонной скамье
Шраги с гантелями на наклоне с использованием скамейки позволяют целиться в нижние и средние трапы, которые отвечают за опускание лопаток вниз.
Слабые нижние трапы — частый фактор плохой осанки, а также проблем с плечами.
Отрегулируйте скамью под углом 45 градусов и лягте на нее грудью, держа по гантели в каждой руке.
Руки свесите прямо вниз, ладони смотрят друг на друга.
Поднимите плечи к ушам, сводя лопатки друг к другу.
Медленно расслабьтесь и повторите еще раз.
Переноска гантелей над головой
При переноске над головой используется вся ваша трапеция для стабилизации веса.Когда ваша нижняя часть тела движется, ваша трапеция выполняет изометрическое удержание, которое стимулирует ее рост.
Это упражнение также отлично подходит для укрепления плеч и корпуса.
Возьмите гантели в каждую руку и нажмите на них прямо над головой, ладони смотрят друг на друга.
Пройдите вперед на заданное время, например 20 секунд, а затем снизьте вес. Повторите еще от одного до трех повторений.
Шраги за спиной
Повышение тонуса поднимающей лопатки может помочь привести голову в соответствие с телом, но при выполнении этого упражнения важно сохранять правильную форму.
Не наклоняйте голову вперед или вниз, а вместо этого сосредоточьтесь на том, чтобы шея была длинной, а макушка головы направлена прямо вверх. Это упражнение также укрепляет ваши ромбовидные мышцы — мышцы между лопатками.
Возьмите пару гантелей и позвольте им свисать с прямыми руками.
Сожмите верхнюю часть спины и поднимите грудь, заведя руки за ягодицы ладонями в противоположную от них сторону.
Поднимите плечи вверх как можно выше.
Медленно опустите вниз и повторите еще несколько повторений, вытягивая шею и плотно сжимая верхнюю часть спины.
Ромбовидные
Ромбовидные мышцы — это ключевые мышцы, которые удерживают ваши плечи, шею и голову на одном уровне с позвоночником. Просто укрепив их, вы сможете улучшить свою осанку.
Тяга гантелей стоя
Упражнения по академической гребле нацелены на ромбовидные мышцы — мышцы, которые удерживают лопатки ровно по спине. С учетом сказанного, при выполнении этого упражнения держите лопатки опущенными и прижимающимися друг к другу, чтобы вы знали, что прорабатываете ромбовидные мышцы.
Между тем, если вы держите шею длинной и голову на одном уровне с позвоночником, это укрепит ваши поднимающие лопатки, стабилизируя вашу голову.
Возьмите по гантели в каждую руку и держите их на расстоянии вытянутой руки.
Согните ноги в коленях так, чтобы вы почти приседали, и наклонитесь вперед в бедрах, пока туловище не станет почти параллельным земле.
Напрягите пресс и сожмите лопатки вместе, чтобы спина была ровной, а грудь поднята.
Держите руки прямо вниз, используйте мышцы между лопатками, чтобы поднять обе гантели к плечам.
Опускайте гантели, пока руки снова не выпрямятся, а затем повторите еще раз.
Тяга на одной руке на коленях
Тяга одной рукой на коленях, также известная как тяга гантелей, — одно из самых распространенных упражнений, которые вы увидите в тренажерном зале. Это одно из лучших упражнений для тренировки широчайших мышц.
Для этого вам понадобится скамья.
Поставьте одно колено на скамью, а другое на пол.Стабилизируйте себя рукой.
Другой рукой возьмитесь за гантель и сосредоточьтесь на том, чтобы отвести локоть назад, а не сгибать бицепс.
Убедитесь, что вы поднимаете вес без помощи ног.
Задние дельты
Задние дельтовидные мышцы или задние дельты — это тыльная сторона плеч. Они должны быть сильными и плотными, чтобы держать плечи опущенными и предотвращать чрезмерное напряжение передних дельтовидных и малых грудных мышц.
Вернуться Fly
Задняя мушка прорабатывает верхнюю часть спины, особенно ромбовидные мышцы и задние дельты.
Согните бедра, слегка согнув колени.
Поднимите гантели в стороны, сохраняя при этом длинную и плоскую спину.
Убедитесь, что вы выбрали легкий вес для этого упражнения.
Serratus Anterior
Укрепив переднюю зубчатую мышцу, вы сможете удерживать лопатки на одном уровне со спиной, что позволит вам улучшить осанку.
Подъем гантелей на наклонной скамье
Сядьте на наклонную скамью под углом 45 градусов, спиной к скамье.
Возьмите по гантели в каждую руку и вытяните руки прямо перед грудью на уровне плеч.
Поднимите плечи, чтобы поднять гантели немного вверх.
Верните гантели вниз, опустив плечи вниз.
Еще одно отличное упражнение для проработки передней зубчатой мышцы — это пуловеры с гантелями, о которых мы вскоре поговорим.
Широчайшая мышца спины (лат)
Как самая большая группа мышц спины, широчайшие дают вам прочную основу для повседневной активности и физической работоспособности, когда она сильна.
Пуловер с гантелями
Лягте верхней частью спины на плоскую скамью, поставив ступни на пол, а колени согнуты под углом 90 градусов. Будьте перпендикулярны скамье так, чтобы на ней лежал только верх спины, а бедра были подвешены перед ней.Это усложняет упражнение для широчайших, но если оно слишком сложное, вы можете нормально лечь на скамью, опираясь на нее бедрами, а ступни — на полу.
Держите гантели в каждой руке и жмите их прямо вверх перед грудью (вы также можете использовать одну гантель и держать ее обеими руками)
Держа руки прямо и на уровне плеч, поднимите гантели над головой пока ваши плечи не станут параллельны вашему туловищу.
Сожмите спину, чтобы вернуть гантели в исходное положение, вытянув руки перед грудью.Повторите еще несколько повторений.
Пуловер с гантелями на согнутой руке
Пуловер с гантелями в руке — это даже более сложная задача для ваших широчайших, чем обычный пуловер с гантелями, так как он требует от вас немного большего сгибания.
Установка и выполнение такие же, как и в пуловере с гантелями, за исключением того, что ваши локти согнуты под углом 90 градусов, а гантели проходят мимо вашей головы к полу, пока ваши плечи не станут параллельны вашему туловищу.
Это упражнение отлично подходит для работы не только с широчайшими, но и с другими мышцами, отвечающими за удержание лопаток вниз по спине и выпрямления позвоночника, включая задние дельтовидные мышцы, ромбовидные мышцы и поднимающие лопатки.
Эректор позвоночника
Мышца, выпрямляющая позвоночник, — это мышца, наиболее выраженная по обе стороны от позвоночника в нижней части спины, но на самом деле она простирается до шеи.
Он поддерживает позвоночник с обеих сторон, помогая туловищу сгибаться вперед и назад.
Неудивительно, что он играет важную роль в выравнивании позы.
Становая тяга с гантелями на прямых ногах
Встаньте, ноги на ширине плеч и по гантели в каждой руке.
Не сгибая колени, держите ноги прямо и согните в бедрах. Наклоняя туловище вперед, держите спину ровной и держите голову на одной линии с позвоночником. Отведите плечи назад, если они округляются вперед.
Продолжайте опускать гантели к ногам, наклоняясь вперед, позволяя бедрам отодвинуться назад.
Одним движением верните гантели в стороны и встаньте прямо в исходное положение. Повторите еще несколько повторений.
Становая тяга сумо с гантелями
Встаньте в широкую стойку «сумо», расставив ступни на ширине плеч.
Держите гантели на расстоянии вытянутой руки так, чтобы они свисали прямо под вашими плечами, ладони смотрят назад.
Наклонитесь вперед в бедрах и коленях, позволяя гантелям опуститься на нижнюю часть голени.Сохраняйте ровную спину.
Одним движением вернитесь в исходную стойку, сохраняя спину прямой. Повторите еще несколько повторений.
Советы и передовой опыт
Каждый раз, когда вы пробуете новое упражнение с гантелями, всегда начинайте с меньшего веса, чем вы думаете, что можете поднять. Еще лучше, выполните упражнение один раз без веса, чтобы вы могли привыкнуть к правильной форме. Или поработайте с личным тренером, который поможет вам овладеть правильной техникой.
Особенно когда вы работаете с отягощениями, внимание к своей форме имеет решающее значение для предотвращения травм.Вы всегда можете увеличить свой вес, если хорошо почувствуете упражнение и сможете его безопасно выполнять.
Для достижения наилучших результатов выполняйте как можно больше этих упражнений за одну тренировку, а затем избегайте упражнений для спины в течение 48 часов или даже дольше, если через 48 часов вы все еще чувствуете боль.
Важно, чтобы у ваших мышц было время, необходимое для восстановления. Когда вы поднимаете тяжести, вы разрушаете мышечную ткань. Вы наращиваете мышцы только потом, во время выздоровления. Обязательно пейте много воды и ешьте пищу, содержащую белок, в течение 2 часов после силовой тренировки.
Обязательно растягивайте спину после этих тренировок. Не растягивая спину, вы становитесь склонными к болям в пояснице.
Плохая осанка часто считается дурной привычкой. По правде говоря, это в основном результат мышечного дисбаланса и слабости, особенно в спине.
Хорошая новость в том, что вы можете улучшить осанку с помощью простых упражнений с гантелями.
Сосредоточение внимания на правильной осанке и форме во время выполнения этих упражнений может иметь большое значение для изменения вашей реальной осанки в повседневной жизни, даже если вам не нужно об этом думать.
Тренировка спины с гантелями — лучшие упражнения с гантелями для спины
Шесть лучших упражнений для моделирования и тонуса спины — и все это с помощью пары гантелей. Дома или в тренажерном зале эта эффективная тренировка для спины с гантелями улучшит форму вашей спины.
Вот список лучших упражнений с гантелями для четкости спины
Тяга в наклоне
Тяга гантелей
Подтягивание широты
Сидячие мухи сзади
Шраги с втягиванием плеча
Renegade Rows
Прокрутите вниз, чтобы просмотреть инструкции по видео и изображениям.
С помощью двух гантелей можно лепить спину!
Многие люди спрашивают меня: «Как я могу получить скульптурную форму спины без всякого оборудования в тренажерном зале?»
Теперь понятно, я большой поклонник всех тренажеров для спины в тренажерном зале; Тяги и кабели, тяги и т. д.
Однако вам не нужен абонемент в тренажерный зал или много модного оборудования, чтобы укрепить и тонизировать спину.
Сегодня я делюсь 6 моими любимыми упражнениями с гантелями для спины, чтобы формировать, лепить, тонизировать и подтягивать.
Обычно я получаю довольно много вопросов об этой тренировке. Чаще всего меня спрашивают…
Свободный вес лучше тренажера? Мой ответ обычно смешанный.
Мне нравятся машины, потому что они могут создавать разные линии тяги и сопротивления. Однако мне нравятся свободные веса, потому что вашим мышцам приходится работать намного тяжелее, чтобы стабилизировать нагрузку, пока вы работаете.
Именно по этой причине я обычно занимаюсь свободными весами; но мне нравится смешивать вещи в течение месяца тренировок.
Как часто нужно тренировать спину? — Один раз в неделю для тонирования, стройности и придания очертания; два раза в неделю для набора массы.
Как я могу привести в тонус мышцы спины? — Вот в чем дело — вы должны включить в свои тренировки какие-то тренировки с отягощениями. Горизонтальное вытягивание фокусируется на построении ромбовидных и трапециевидных мышц (мышц между лопатками), а вертикальное вытягивание — на ваших широчайших (мышцах под подмышкой).
Какой вес мне следует использовать для тренировки спины? Если вы в первую очередь делаете упор на мышечный тонус, вам следует сделать три подхода по 10 повторений.Если вы хотите увеличить размер, я рекомендую больше подходов с меньшим количеством повторений (5 подходов по 6 повторений).
Где взять набор гантелей? Мне больше всего нравятся гантели, которые мне подарила жена пару лет назад. Они регулируются от 5 до 100 фунтов и очень хорошо сделаны!
Они регулируются с шагом в 5 фунтов, поэтому у вас есть любой вес, который вам может понадобиться!
НАЖМИТЕ ЗДЕСЬ, ЧТОБЫ ПРОЧИТАТЬ БОЛЬШЕ!
ПОЛЕЗНЫЕ СОВЕТЫ ПРИ РАЗРАБОТКЕ СПИНЫ
Сосредоточьтесь на мышце, которую вы тренируете — убедитесь, что вы чувствуете силу сопротивления в нужном месте.
Держите бицепс в спокойном состоянии — часто мышца бицепса намного активнее и может фактически превзойти весь подъем. Еще раз — ваше внимание должно быть сосредоточено на спине, а не на руке.
Горизонтальная тяга прорабатывает мышцы между лопатками; Вертикальное вытягивание прорабатывает мышцы под мышкой и вниз по бокам.
3 подхода по 10 повторений — хорошее число для тонуса; 5-6 подходов по 5-6 повторений — хорошее число для набора массы
Не забудьте ПОДПИСАТЬСЯ на Tone and Tighten на Youtube, чтобы не пропустить новое видео от нас.Моя цель — помочь вам в достижении ваших целей в области здоровья и фитнеса — я знаю, что мы можем сделать это вместе.
Хорошо, время подошло! Вот мои 6 упражнений, которые помогут тонизировать и укрепить вашу спину всего с парой гантелей!
Тренировка
1. Как выполнять тягу гантелей в наклоне
Встаньте на скамейку одним коленом и держитесь одной рукой.
Гантель в противоположной руке.
С помощью мышц спины погрузите гантель в грудь и медленно вернитесь в исходное положение.
3 комплекта по 10 на каждой руке
2. Как выполнять становую тягу с гантелями
Встаньте прямо, держа гантели в руках.
Держите спину прямо, плечи назад и высоко поднимая голову, когда вы опираетесь на бедра и медленно опускаете тяжести на пол.
Вернуться в исходное положение.(Смотрите форму на этом!)
3 комплекта по 10 шт.
3. Как делать пуловер для широчайших гантелей
Лягте перпендикулярно скамейке (можно также использовать кровать или диван) так, чтобы лопатки находились на скамье, а бедра были приподняты.
Начните с вытянутыми вверх руками к потолку.
Медленно опустите вес за голову
Используйте широчайшие, чтобы подтянуть гантели к потолку в исходное положение.
3 комплекта по 10 шт.
4. Как выполнять сидя Re ar Dumbbell Flies
Сядьте на край скамьи / стула и наклонитесь вперед бедрами / поясницей (грудь почти упирается в колени).
Сохраняйте только легкий сгиб в локте, когда вы тянете гантели за собой.
Сосредоточьтесь на том, чтобы сжать лопатки вместе, чтобы активировать ромбовидную группу в этой области.
3 комплекта по 10 шт.
5.Как выполнять шраги с гантелями с втягиванием
Встаньте прямо, держа гантели по бокам.
Подтяните плечи к ушам, а затем сведите лопатки вместе.
Медленно вернитесь в исходное положение.
3 комплекта по 10 шт.
6. Как сделать ряды отступников
Примите положение отжимания на полу, держась за пару гантелей.
Поднимите один вес к груди и затем медленно опустите его в исходное положение.
Повторите то же самое с другой стороной.
3 подхода по 10 на каждую руку.
Поздравляем! Ты сделал это!
Видите ли, я сказал вам, что две гантели — это все, что вам нужно.
Ищете больше тренировок с гантелями? У меня несколько:
Какое ваше любимое упражнение для спины с гантелями? Дайте мне знать в комментарии ниже!
Сделай это,
Джаред
Джаред Бекстранд
Полная тренировка спины только с гантелями
Это руководство по тренировке спины с гантелями разработано, чтобы помочь вам добиться огромной массы и невероятной силы задней части мышц, используя только гантели.
Зайдите в любой тренажерный зал, и вы увидите ряд за рядом кардиотренажеров. Они горят, как рождественские елки на трещине. Вы также увидите ряд дорогих стационарных тренажеров, каждый из которых предназначен для работы с определенными мышцами вашего тела.
Спуститесь в комнату с железом, и вас встретят штанги, тарелки, стойки и, конечно же, полный арсенал гантелей.
И сегодня мы собираемся показать вам, как использовать эти гантели для создания чрезвычайно эффективной тренировки спины с гантелями.
Пришло время вырастить и продемонстрировать это с помощью этого плана тренировки на широчайшие, трапеции и дельты…
The Browdown: превью статьи
Гантели увеличивают силу и мышечную массу, чего не может другое оборудование
Вы можете улучшить все аспекты физической формы и навыков с помощью тренировки спины с гантелями
Мы приложили жесткую тренировку для спины только с гантелями, чтобы вы могли поднять силу и массу
Зачем использовать гантели, братан?
Гантели обеспечивают быстрый, легкий и портативный стимул тренировки.Они помогают вам развить навыки, силу, мощь и чертовски много мышечной массы.
Вам может быть интересно, в чем дело с гантелями? Почему все ими восхищаются? Что ж, ответ в том, что они предоставляют преимущества, недоступные для штанги и подобного оборудования.
Их дешевле купить, чем силовые тренажеры, и их легче настроить по сравнению со штангой. Без сомнения, это самый универсальный инструмент, который есть в вашем распоряжении.
№1. Преодоление мышечного дисбаланса
Если у вас более доминирующая сторона, она обычно берет верх, когда вы используете штангу.Например, если ваша левая рука сильнее, она снимет упор с правой стороны при сгибании рук или скамье. Это никогда не дает вам возможности исправить это.
Гантели позволяют нагружать каждую руку (или ногу) индивидуально, что означает, что они работают с вашим телом в одностороннем порядке. Это отлично подходит для более направленной и целенаправленной работы над конкретными мышцами и разными сторонами вашего телосложения.
№2. Найдите более естественную схему движений
Поскольку гантели не закреплены, вы можете сгибать, разгибать и вращать конечности в диапазоне движений, который соответствует вам и вашим собственным предпочтениям.
Например, во время жима Арнольда вы намеренно вращаете запястья и плечи, чтобы переключить активацию между боковыми и передними дельтами. Или вы можете сменить нейтральный хват на захват сверху во время тяги одной рукой, чтобы чаще попадать в ловушки.
Практически любое упражнение со штангой, о котором вы только можете подумать, можно повторить с гантелями… и в большинстве случаев улучшить, слегка изменив модели движений.
№ 3. Улучшение координации
Гантели обладают меньшей устойчивостью, чем тренажеры и штанги, поэтому они отлично подходят для улучшения двигательных навыков, таких как координация, равновесие и осознание тела.По мере развития внутримышечных навыков улучшаются сила и скорость.
Мозг приумножается, братан!
№4. Разнообразие
Существует бесконечное количество упражнений, которые можно выполнять с гантелями, с сотнями вариаций, охватывающих все основные группы мышц. Даже незначительные изменения в вашем диапазоне движений могут превратить скучный, не такой сложный подъем в совершенно новый стимул для роста мышц.
С гантелями никогда не надоест.
[infobox]
Bro Point: Гантели обеспечивают естественные модели движений, которые позволяют получить наилучший стимул для роста мышц.
[/ infobox]
Тренировка спины с гантелями: упражнения
Для этой тренировки мы пригласили наших лучших тренеров и ученых по упражнениям в конференц-залы SpotMeBro , чтобы поделиться своим бесконечным опытом и знаниями в области построения огромной спины.
После дебатов, споров, приема протеиновых коктейлей и большого сгибания рук мы пришли к следующим упражнениям.
Мы добавили не только список упражнений, но и тренерские точки, повторения и подходы для вас. Все, что вам нужно сделать, это принести свою отличную игру.
А теперь давай, брат…
# 1. Становая тяга с гантелями
Вы всегда должны использовать штангу в становой тяге?
Ответ: черт возьми.
Гантели позволяют изменять угол тяги прямо через центральную линию вашего тела, вместо того, чтобы нагружаться вперед, как при использовании штанги.
Это значительно облегчает выполнение становой тяги и сохранение равновесия.
Возьмите по гантели в каждую руку и позвольте им висеть по бокам.Ладони должны быть обращены к телу.
Поставьте ступни где-то между бедрами и шириной плеч, согните колени и бедра, держа гантели близко к телу.
Вы стремитесь согнуться в бедре и позволить груди опуститься на пол. В нижней части движения ваша спина должна быть под углом 45 градусов, ваши плечи должны быть прямо перед вашими коленями, а ваши бедра выше, чем ваши колени.
После короткой паузы оттолкнитесь пятками и вернитесь в исходное положение, убедившись, что вы контролируете выпрямление в бедрах и коленях.
Нет ничего прекраснее, чем тянуть невероятно тяжелое тяговое движение как часть общей тренировки спины с гантелями для наращивания мышц.
Изменение используемого хвата сильно повлияет на набор мышц во время тяги. Для этого упражнения мы хотим максимально сжать втягивающие элементы верхней части спины, поэтому проверка с помощью прямого (пронированного) захвата позволяет вам работать с трапециями и ромбами гораздо больше.
Возьмите пару гантелей и повесьте их на бедре, пока ваша грудь не будет обращена к полу. Вам нужно будет слегка согнуть колени, чтобы вытащить задницу, как сука-мама, чтобы ударить нужную глубину.
После того, как вы встали, потяните гантели вверх к груди, сохраняя при этом прямое твердое положение верхней частью тела. Вы стремитесь сжать лопатки вместе в верхней части движения. Не дергайтесь и не используйте слишком много инерции.
После короткой паузы медленно верните гантели в исходное положение, не нарушая исходное положение.
Вам не нужна пара пуленепробиваемых ловушек, которые связывают ваши дельты боулдерингового мяча в толстую альфа-шею? Пожимания плечами — вот где это, братан.
Как простое, но мегаэффективное упражнение, пожимание плечами помогает завершить этот сужающийся вид и телосложение «Не ебись со мной».
Возьмите пару гантелей и повесьте их по бокам.С самого начала вам придется использовать ловушки, чтобы не дать тяжелой заднице тянуть вашу лопатку вниз. Держите плечи параллельно полу.
Держа руки запертыми, а колокольчики прижаты к телу, подтяните плечи к ушам. Держите голову вперед и смотрите на горизонт так же, как и вы.
Диапазон движений может показаться небольшим, но приподнять плечевой пояс — это все, что нам нужно.
Примечание: плечи кружить не надо, это не 1970-е.Просто движения вверх и вниз — вот что нам нужно.
— проработанные мышцы: трапеция —
— повторения и подходы: 3-4 x 5-8 повторений —
# 4. Пуловер с гантелями на согнутых руках
Фаворит старой школы для создания бочкообразной верхней части тела, защищающей от солнца. Пуловер сильно ударяет по груди и широчайшим.
Возьмите гантель и возьмите ее за нижнюю часть. Сядьте на скамью и подтолкните колокольчик над грудью.
Крепко удерживая вес, медленно вытягивайте руки за голову, пока не почувствуете растяжение широчайших.Сохраняйте лишь небольшой изгиб в локтях на всем протяжении.
В конце движения сделайте короткую паузу, прежде чем вернуть гантель в исходное положение. Сосредоточьтесь на том, чтобы тянуть с локтей, а не с запястий, так как это поможет улучшить связь между мозгом и мышцами.
— проработанные мышцы: широчайшая мышца спины, большая круглая мышца —
— повторения и подходы: 3-4 x 10-12 повторений —
# 5. Разводка в обратном направлении
Разводка гантелей в обратном направлении может по-настоящему полюбить задние дельты и ромбовидные мышцы.Это помогает создать симметрию, общую массу спины и связать все мышцы без слабых мест. Просто имейте в виду, что для того, чтобы правильно воздействовать на эти мышцы, не требуется большой вес.
Возьмитесь за пару гантелей и примите положение с опорой на бедра, так чтобы грудь была обращена к земле. Если хотите, можете сесть в конце скамейки.
Слегка согнув руки в локтях, вытяните гантели по широкой дуге, как если бы вы пытались отодвинуть гантель как можно дальше от тела.
Стремитесь свести лопатки вместе в верхней части движения без лишнего импульса со стороны верхней или нижней части тела.
Разберем ее подробно:
«Золотое деление» — это пропорциональное деление отрезка на неравные части. При этом меньший отрезок так относится к большему, как больший отрезок относится ко всему отрезку. a : b = b : c или с : b = b : а.
Тренер Грег Наколс (Greg Nuckols) считает, что меньшее количество повторений в сочетании с большим весом помогает нашей нервной системе запомнить, как наиболее эффективно использовать мышцы для подъёма тяжестей.
На самом деле гораздо проще взять вес побольше и не доводить себя до изнеможения.
Как считать КБЖУ? Пожалуй, сначала придется приложить немного усилий, но потом вы быстро все поймете. Определите свою потребность в калориях. Рацион питания и виды продуктов под рассчитанные нормы КБЖУ для похудения!. Как и в случае с калорийностью, физиологи, диетологи и нутриционисты рассчитывают усредненные, но достаточно информативные нормы нутриентов — их количество, необходимое для набора или снижения массы, поддержания активности, строительства мышц при силовых занятиях и так далее. Общепринятые значения для разных групп в день из расчета на 1 килограмм веса тела: для белка — 1,5 грамма при средней активности, 2 грамма при занятиях спортом; для жиров — 0,8 грамма при стандартном образе жизни, 1,5 грамма при постоянной физической активности – если вес снижается слишком быстро, добавьте калорий, – если вес снижается медленно, урежьте калораж. Теперь перейдем к главной теме – макрорасчетам. 2. Упрощенные правила подсчета макронутриентов. Пара вступительных примечаний: – Эти упрощения относятся к сырым/необработанным продуктам.
Постоянно рассчитывая КБЖУ готовых суточных рационов на Зожнике, мы заметили, что продукты и блюда из одной группы имеют весьма схожую калорийность. СУПЫ: в среднем 50 ккал / 100 г (+30 ккал). Подавляющее большинство супов — не особо калорийны на 100 г — всему виной большое количество воды в составе супа, а в воде — 0 ккал, как вы знаете. Калькулятор норм КБЖУ. Автор: Воловникова Алена Олеговна Проект RIGHT FOOD. Alena-rightfood.ru. Ваш базовый метаболизм (основной обмен) минимальная норма. Ваша норма калорий для поддержания веса (не набирать и не худеть). Дефицит калорий 20% (для похудения). Дефицит калорий 15% (для похудения). Теперь чтобы вы активно худели, вам необходимо питаться: От. До. В дни ПМС, КД или в те дни, когда чувствуете голод, то питаться можно ДО (это тоже будет похудение, но медленное и комфортное). Ваши нормы белков, жиров и углеводов! От. Медленному снижению веса. Организм получает слишком мало питательных веществ, поэтому перестраивается на экономию ресурсов, так что жир сжигается медленно. Неизменному объему. Как рассчитать суточную норму калорий. Узнать подробнее. Как рассчитывать КБЖУ для похудения или набора мышечной массы. Узнать подробнее. Калькулятор калорийности продуктов. Для похудения баланс КБЖУ становится обязательным условием. Только так можно сбросить вес без вреда для здоровья. Оглавление. БЖУ калькулятор для похудения. Калькулятор БЖУ в еде. Таблица БЖУ в продуктах питания. БЖУ калькулятор для похудения. Вы можете самостоятельно организовать качественное питание, в котором белки и углеводы находятся в оптимальном соотношении. При помощи онлайн калькулятора рассчитать суточный лимит калорий для потери веса становится делом пары минут. Достаточно ввести данные в поля формы и получить развернутые рекомендации по составу пищи для эффективного сброса веса. Ваш пол. женский мужской. Чтобы рассчитать КБЖУ для похудения, нужно уменьшить количество углеводов. Такие системы предложены во многих диетах, да и с детства нам известно: снижение веса возможно только после отказа от хлеба, сладкого, крахмалистых продуктов. Но эти макронутриенты — важная составляющая нашего рациона. Что делают углеводы. Рассчитываем КБЖУ, чтобы: максимально насытить организм полезными элементами; не испытывать ощущения голода, вялости, слабости. Поэтому расчет КБЖУ нужен не только для снижения веса или набора мышечной массы. Составление пропорций важных макронутриентов и их соблюдение — гарантия хорошей физической формы, отменного самочувствия и здоровья. КБЖУ – это аббревиатура, созданная приверженцами правильного питания в целях упрощения подачи информации. Расшифровка термина: К – калории. Опираясь на приведенные выше данные, рассчитаем количество калорий, расходуемых за день на примере. Например, подсчитаем калории, затрачиваемые мужчиной с ростом 180 см, возрастом 30 лет, весом 90 кг, занимающейся в спортзале 2 раза в неделю и работающей в офисе на сидячей работе: Суточная норма калорий = (90 Х 9,99 + 190 Х 6,25 – 30 Х 4,92 + 5) Х 1,4 = (899,1 + 1187,5 – 148,5 + 5) Х 1,4 = 2240,1. Таблица расчёта суточной потребности в калориях в зависимости от желаемого результата: Ежедневная норма (кКал)-2240,1. Желаемый результат Соотношение БЖУ для похудения должно быть особым. Белков необходимо получать много, а углеводов – мало. Не стоит совсем отказываться от жиров. Первые снижают уровень липидов и способствуют похудению – к таким выводам пришли ученые из Кафедры внутренней медицины Калифорнийского университета, США; Орехи, зелень, семена. С помощью этих продуктов можно создать идеальную фигуру к лету и оставаться в форме всегда. Например, если ваш вес 100 кг, то К =100 х 24-1000 = 1400 калорий. 2. Настроиться на серьезную работу и набраться терпения. Для подсчета калорий употребляемой пищи заведите калькулятор, таблицу калорийности продуктов и кухонные весы. Заранее настроив организм на ограничение еды, вы не будете переедать. Каждый вечер записывайте то, сколько калорий вы планировали употреблять и сколько на самом деле съели. Плюсы похудения путем подсчета калорий в том, что вы сами можете подбирать блюда по своему желанию и заменить один продукт другим, оставляя рацион на прежней калорийности. Считать калорий можно научиться за неделю, пользуясь информацией в Интернете или на упаковке продуктов. КБЖУ – это аббревиатура, созданная приверженцами правильного питания в целях упрощения подачи информации. Расшифровка термина. Калорийность рациона рассчитывается индивидуально по формуле Харриса-Бенедикта или в более специализированных диетологических клиниках делается исследование основного обмена веществ методом непрямой калориметрии. Этот метод более точен и позволяет также определить скорость метаболизма белков, жиров и углеводов в конкретном организме. Мы на сегодняшний день пользуемся формулой Харриса-Бенедикта. Единственный ее минус, она не учитывает погрешности обменных процессов при соматической патологии, такой, как например, гипотиреоз. Понижение веса основано на разумном соотношении веществ и ограничении калорийности. Благодаря такому подходу минимизируется риск срывов, а здоровое питание переходит в статус образа жизни. Суточная норма КБЖУ. На определение нормы влияют такие факторы, как пол, вес, рост, уровень физической активности. Существует усредненное значение дневного лимита элементов для взрослого человека. Соотношение калорийности и БЖУ по общепринятым стандартам: 2000 ккал = 90 гр белка + 60 гр жиров + 250 гр углеводов. Обращая внимание на калории, мы контролируем вес. Фокусируясь на балансе веществ, регулируем метаболизм и заботимся о здоровье. Для каждого человека показатели индивидуальны. Введите данные роста и веса, укажите дату, и калькулятор оценит реальность ваших планов. Помните, что вес — не единственный показатель здоровья, и контролировать его тоже надо с умом. Рост (см): Текущий вес (кг): Двигательная активность: — выберите — Очень низкая Низкая Средняя Высокая Очень высокая. Возраст: Пол Вы хотите максимально точно рассчитать рацион питания для себя или своих клиентов? Тогда вам нужно научиться вычислять суточную потребность в калориях и правильно распределять белки, жиры и углеводы в рамках полученного калоража. Этим и займемся. Опытный диетолог и консультант по правильному питанию в первую очередь должен уметь делать две вещи: рассчитывать суточную потребность в калориях, правильно распределять белки, жиры и углеводы в рамках заданного калоража. Все указанные величины вычисляются по определенным формулам, и иногда с этим возникают некоторые трудности. Принцип похудения на диете по калориям заключается в том, что в течение дня организм должен получить меньше калорий, чем потратить. Для похудения без стрессов лучше чередовать неделю с критичной калорийностью с неделей стабилизации веса. Не рекомендуется сразу устанавливать низкую планку (диета на 800 калорий), это может привести к истощению. Без вреда для здоровья лучше не снижать планку ниже 1200 ккал. таблетки орсотен слим для похудения отзывы lida таблетки для похудения купить как убрать растяжки животе после