Жим сидя ногами в тренажере: Жим ногами в тренажере лежа и сидя — техника выполнения

Содержание

Жим ногами в тренажере лежа и сидя — техника выполнения

Лучшим упражнением для роста мышц во всем теле считаются приседания со штангой. К сожалению, данный силовой элемент создает опасные компрессионные нагрузки на позвоночник. Поэтому люди, имеющие заболевания спины, лишены возможности приседать с большим весом.

На помощь в такой ситуации приходит жим ногами в тренажере. Для выполнения подобных жимов используется специальный станок, имеющий регулируемую спинку и подвижную платформу, расположенную под углом 45°. Благодаря своей конструкции, тренажер практически полностью снимает опасную нагрузку со спины, позволяя тем самым безопасно выполнять силовые жимы с большим весом.

Одним из главных преимуществ жимов в тренажере является комплексная проработка бедер. При выполнении основную нагрузку получают квадрицепсы и, находящиеся с обратной стороны, бицепсы бедра. Также дополнительно прорабатываются ягодицы и мышца, отвечающая за выпрямление позвоночника.

Техника выполнения

Чтобы упражнение было максимально эффективным, следует придерживаться правильной техники.

Разберем ее подробно:

  1. Выставляем угол наклона спинки на 45°.
  2. Садимся в тренажер и плотно прижимаем поясницу к мягкой спинке.
  3. Прислоняем стопы к подвижной платформе и разводим их до уровня плеч.
  4. Расправляем колени, поднимаем вес и убираем упоры, поддерживающие платформу, в стороны.
  5. Беремся за рукояти, на вдохе сгибаем колени и опускаем вес.
  6. Напрягаем мышцы ног и с выдохом выполняем жим платформы.
  7. Выполнив необходимое количество повторений, сводим упоры и плавно опускаем на них платформу.

Рекомендации:

  • В верхней фазе не распрямляйте коленные суставы до конца. Иначе возрастает риск получения травмы колена.
  • В нижней фазе опускайте платформу как можно ближе к себе, но лишь до того момента, когда поясница начнет отрываться от спинки.
  • При выполнении опустите затылок на сидение. Это поможет удерживать позвоночник ровно.
  • Не сводите колени внутрь и не отрывайте пятки от платформы при подъеме. Иначе возрастает риск растяжения коленных связок.
  • Крепко держитесь за рукояти. В противном случае корпус будет смещаться в стороны и эффективность упражнения упадет.
  • Контролируйте все движения. Опускайте и поднимайте вес равномерно. Недопустимо «подбрасывать» платформу толчками ног.

При соблюдении техники и правил безопасности, упражнение принесет только пользу.

Влияние разного положения стоп

Выполняя жимы ногами сидя, можно акцентировано прорабатывать отдельные части бедра. Для этого применяются разные варианты положения стоп. Рассмотрим их подробнее:

  • Широкая постановка (шире плеч). Нагрузка ложится на внутреннюю поверхность бедра.
  • Узкая постановка (уже плеч). Акцент переходит на внешнюю поверхность квадрицепсов.
  • Высокая постановка (ближе к верхнему краю). Данная вариация позволяет проработать ягодицы и бицепсы бедра.
  • Низкая постановка (ближе к нижнему краю). Основную работу выполняют квадрицепсы.

Жимы в тренажере можно использовать и для проработки икроножных мышц. Для этого прижимаем носки к нижнему краю платформы, пятки оставляем на весу. Сгибаем ноги и фиксируем их в одном положении. Выполняем выталкивания платформы носками.

В данном упражнении также можно варьировать нагрузку за счет смены постановки ног:

  • носки врозь – работает внутренняя часть икр;
  • носки сведены – помогает задействовать внешнюю часть икр;
  • параллельная постановка стоп – полная прокачка икроножных.

Жимы в тренажере для мужчин и женщин

Рассматриваемое упражнение включено во многие женские фитнес-программы. Популярность обусловлена возможностью проработки проблемных зон (внутренняя поверхность бедер), а также хорошей нагрузкой на ягодицы.

Девушкам рекомендуется выполнять интенсивные многоповторные сеты (4х15–20). Так целевые мышцы будут качественно растягиваться, а подкожный жир быстрее сгорать.

Мужчинам, для развития силовых показателей и прироста мышечной массы, рекомендуется выполнять медленные равномерные жимы (3х8–10). При этом вес стоит подбирать так, чтобы последние 2 повторения спортсмен выполнял с максимальным усилием. Только так удастся «пробить» неотзывчивые к тренингу мышцы бедер и заставить их увеличиваться в объеме.

Горизонтальный жим

Выполняется в грузоблочном тренажере. В отличие от станка, где вес поднимается под углом 45°, здесь платформа перемещается в горизонтальной плоскости за счет блоков. Такая конструкция позволяет максимально близко подтягивать бедра к телу без опаски подъема поясницы и смещения нагрузки на спину. Это способствует увеличению амплитуды движения и повышению эффективности тренинга.

Существуют модели горизонтальных тренажеров, где спортсмен лежит на движущемся основании и отталкивается ногами от платформы. При выполнении жимов ногами лежа на тренажере основную нагрузку получают квадрицепсы. По сути, «лежачая» вариация жимов является подобием гакк-приседаний только в горизонтальной плоскости.

Преимущества перед приседаниями

Перечислим основные преимущества жимов в тренажере перед классическими приседами со штангой на плечах:

  • Безопасность для спины. Упражнение могут выполнять даже люди, имеющие проблемы с позвоночником.
  • Большой рабочий вес. При выталкиваниях платформы не нужно удерживать равновесие, а значит можно взять серьезное отягощение.
  • Простая техника. Освоить жимы в тренажере гораздо проще, чем научиться правильно приседать.

Помимо перечисленного, выталкивания платформы имеют меньше противопоказаний, чем приседания со штангой. Как правило, не рекомендуется жать ногами при травмах колена и пупочных грыжах. Во всех остальных случаях жимы разрешены (при условии строгого соблюдения техники).

техника выполнения горизонтального жима ногами

Жим ногами – одно из лучших упражнений, направленное на комплексную проработку ног. Можно сказать, что оно идет вторым после приседаний, так как его можно использовать как для набора мышечной массы, так и повышения выносливости, достижения рельефа.

Жим ногами сидя в горизонтальном положении, считается хорошей вариацией жиму в тренажере. В некоторых тренажерных залах встречаются эти два тренажера вместе, а где-то присутствует только один.

Горизонтальный жим ногами считается лучшей альтернативой за счет увеличения амплитуды движения на несколько сантиметров.

Новичкам, только пришедшим в зал, жим ногами рекомендуется в качестве альтернативы приседаниям, если их не получается выполнять технично. Кроме того, если по какой-то причине не получается работать с тяжелой штангой, то с помощью этого тренажера можно продолжать прогрессировать, достигая желаемых задач.

Варьируя постановку ног на платформе, можно смещать акцент нагрузки с квадрицепсов на ягодицы и бицепс бедра. Еще одним из преимуществ горизонтального жима ногами в тренажере является возможность прокачать икры, используя такую же технику, как и в блочном тренажере.

Какие мышцы работают в ходе выполнения упражнения?

Горизонтальный жим ногами задействует практически все мышцы ног. Упражнение относится к группе толкающих, где основная цель – проработка поверхности бедра.


Варьировать нагрузку можно за счет изменения положения ног и стоп. Основная работа ложится на следующие группы мышц:
  • Целевая мышца – квадрицепс;
  • Мышцы-синергисты – ягодичные, приводящие большие, камбаловидные;
  • Стабилизаторы-динамические – икроножные и бицепс бедра.

Безусловно, жим платформы ногами сидя не может заменить приседаний со штангой. Но, несмотря на это, упражнение все равно считается высокоэффективным, так как создает серьезный стресс для мышц. И, при условии качественного восстановления после тренировок, будет замечен положительный результат.

О преимуществах жима ногами сидя в тренажере

Как уже говорили выше, жим ногами сидя в силовом спорте по праву считается вторым упражнением после приседаний. Помогает отлично развить и сформировать мускулатуру ног, но при этом не создает высокой осевой нагрузки на позвоночник. А выполняя упражнение в горизонтальном положении сидя, удается полностью разгрузить грудной и шейные отделы позвоночника.

Что касается горизонтального жима, то это достаточно редкий “гость” в тренажерных залах. Как правило, чаще можно встретить вертикальный или жим под углом.


Но, они не такие интересные и эффективные, как горизонтальный. Рассмотрим более детально все преимущества и положительные свойства горизонтального жима платформы:
  • Увеличение силы, выносливости и мышечной массы ног;
  • За счет размещения сиденья и жимовой платформы в одной плоскости, увеличивается амплитуда движения на 10-15 см;
  • Можно достичь достаточно сильного и эффективного результата от пампинга;
  • Возможность акцентировать внимание на передней части ноги, так и задней, в том числе на ягодицах;
  • Упражнение позволяет увеличить силовые показатели в приседаниях за счет укрепления ног;
  • Улучшает нейромышечную связь, которая положительно сказывается на прогрессе и повышении силовых показателей;
  • За счет смены положения ступней, можно выполнять различные вариации;
  • Позволяет создать мощный силовой фундамент, что будет полезно при работе с рабочими весами;
  • Увеличивает гормональный фон, улучшает обмен веществ;
  • Работа с большими весами при минимальном риске получить травму;
  • Отлично подходит для тех, у кого есть проблемы со спиной или коленями, из-за чего противопоказаны классические приседания.

Исходя из вышеперечисленных преимуществ, стоит отметить, что жим платформы ногами сидя является идеальным упражнением как для начинающих, так и опытных тренирующихся в достижении желаемого прогресса.

Пару слов о недостатках

Казалось бы, с таким внушительным списком преимуществ не может быть недостатков. Однако, это немного не так. Есть несколько моментов, на которые стоит обратить внимание:

  • Травмоопасность. Сам по себе тренажер достаточно лояльно относится к тренирующемуся – бережет колени, не создает осевой нагрузки на позвоночник. Но многие, в частности новички, считают, что тренажер абсолютно безопасный и начинают работать с большими весами от 200 кг и более. Это и становится огромной ошибкой. Неподготовленный к такой работе организм может дать сбой в виде повреждения коленных суставов, поясницы и даже геморроя.
  • Не может дать такой эффект, как свободные веса. Хоть и жим ногами считается достаточно серьезным и эффективным упражнением, но работа со свободным весом всегда будет намного результативнее за счет участия в процессе мышц-стабилизаторов.

Как правильно делать жим ногами сидя?

Техника выполнения упражнения – доступна и легка многим. Ведь работу в тренажере значительно легче усвоить, чем со свободными весами. Поэтому ничего сложного тут нет.


Поэтапная техника будет выглядеть вот так:
  1. Исходное положение: установите в тренажере желаемое отягощение и займите горизонтальное положение. Важно правильно настроить спинку, чтобы было удобно и комфортно тренироваться. Ноги должны быть размещены на платформе так, чтобы колени были согнуты. Спина плотно прижата к спинке, а руки обхватывают специальные ручки для достижения максимального упора. Расположите стопы на платформе таким образом, чтобы задействовать и максимально нагрузить желаемую группу мышц. Взгляд направлен вперед.
  2. На выдохе: начинаем пятками толкать платформу, чтобы она передвигалась по салазкам. Доведя её до крайней позиции, не выпрямляем ноги полностью, оставляем небольшой сгиб в коленном суставе.
  3. На вдохе: возвращаем ноги в исходное положение.

Выполняем нужное количество подходов и повторений. Как правило, классическая вариация это 3-4 подхода по 10-12 повторений. Однако, все зависит от целей, которые преследует тренирующийся. Соответственно, исходя из этого, необходимо строить тренировочный план.

Какие есть противопоказания?

Как говорили выше, жим ногами блока сидя – достаточно безопасный тренажер. Однако, несмотря на это, есть ряд ситуаций, при которых не рекомендуется выполнять упражнение:

  • Наличие травм коленных суставов или связок. К сожалению, именно на них приходится самая большая нагрузка при выполнении движения. А работа в вертикальной траектории, особенно с отягощением, может привести к не очень приятным последствиям.
  • Искривление позвоночного столба – кифоз, лордоз или сколиоз. При легких стадиях этих заболеваний можно выполнять упражнение, используя небольшие и умеренные веса. И, желательно, под присмотром опытного тренера.
  • Проблемы с поясницей. Хоть и упражнение оказывает на поясничный отдел совсем небольшую нагрузку, но при наличии определенных патологий ситуация может ухудшиться и обостриться. Например, при наличии протрузий или грыж в поясничном отделе ни в коем случае нельзя выполнять упражнение.

О вариациях постановки ног на платформе

От постановки стоп будет зависеть, на какую мышечную группу акцентируется нагрузка.


Рассмотрим основные способы постановки стоп:
  1. Нагружаем квадрицепс. Чтобы мощно шокировать четырехглавую мышцу бедра, необходимо поставить ступни узко и параллельно друг к другу.
  2. Чтобы еще больше добавить нагрузки квадрицепсу, ставим стопы в самый низ платформы. Это позволит увеличить амплитуду и максимально нагрузить четырехглавую мышцу.
  3. Нагружаем бицепс бедра и ягодицы. Для этих целей ставим ноги широко, желательно развернув стопы наружу под углом в 45 градусов.
  4. Чтобы окончательно шокировать ягодицы и бицепс бедра, ставим ноги в самых верх платформы.

Для получения пропорционально развитых мышц ног, не забываем менять положение стоп. Кроме того, используя вышеперечисленные варианты, можно подтянуть отстающие мышечные группы.

Советы и рекомендации

Для получения максимального эффекта и результата от выполнения упражнения, важно следовать таким рекомендациям:

  • Займите комфортную позицию. Для этого отрегулируйте сидение, чтобы в процессе выполнения упражнения спина была плотно прижата к спинке, и не было дискомфорта.
  • Оставляйте колени слегка согнутыми в крайней точке движения. Это позволит сохранить мышечное напряжение в четырехглавой мышце бедра и исключить возможность получить травму при работе с большим весом.
  • Толкать платформу необходимо полной стопой, усилием пяток. Ни в коем случае не носками. В таком случае вся нагрузка переместится на икры.
  • Толчок должен быть быстрым и взрывным, а сгибанием – медленным и подконтрольным.

Жим ногами лежа или сидя: чему отдать предпочтение?

Достаточно актуальный вопрос для многих, что же выбрать? Рассмотрим этот вопрос более детально. Вертикальный жим ногами и под углом 45 градусов считаются наиболее удачной альтернативой приседаниям. Ведь в такой позиции тренажер позволяет максимально точно сымитировать это базовое упражнение, качественно нагрузив различные мышечные группы ног.


Однако, что делать, если состояние здоровья накладывает определенные ограничения на тренировки? Например, искривление позвоночника, запрет осевой нагрузки и т.д.? Если у вас имеются эти проблемы, то горизонтальный жим сидя станет отличным решением в организации тренировочного процесса.

Хотите улучшить свою фигуру и здоровье, и при этом не навредить позвоночнику и суставам? Получите мои бесплатные материалы по грамотному фитнесу в тренажерном зале или дома, и узнайте, как тренироваться правильно!

Они подходят как для новичков, так и для “продвинутых” фанатов фитнеса 🙂

Нажмите сюда, чтобы получить доступ к материалам

Автор статьи - Александра Бонина

Врач лечебной физкультуры, фитнес-тренер международного класса

Просмотров: 1360

Навигация по записям

Упражнение жим ногами | Body zen

Тренажер для жима платформы ногами найдется почти в каждом спортклубе, поскольку жим ногами – отличное упражнение, направленное на проработку мышц ног. Его можно использовать как в период набора мышечной массы, так и во время сушки для придания рельефа и дефиниции мышцам. Кроме того, оно способно в разы взвинтить интенсивность тренировки и по этой причине успешно применяется как в фитнесе и бодибилдинге, так и в функциональном тренинге.

В зависимости от постановки ступней на платформе и амплитуды движения, при жиме ногами в тренажере можно прорабатывать разные мышечные группы:

  • квадрицепс;
  • внутреннюю и заднюю поверхности бедра;
  • ягодичные мышцы.

Конечно, жим ногами лежа в тренажере полностью не сможет заменить вам тяжелых приседаний со штангой, но все равно он создает весьма серьезный стресс для ваших мышц. При условии качественного восстановления, полноценного отдыха, периодизации нагрузок и правильного питания это приведет к мышечной гипертрофии и росту силовых показателей в базовых упражнениях.

Прочитав эту статью, вы узнаете, как делать жим ногами, чем можно заменить это упражнение и как с его помощью добиться по-настоящему серьезной прибавки в мышечных объемах.

Какие мышцы работают?

С помощью этого упражнения можно локально нагрузить любую мышечную группу нижней части тела.

  • Чем уже мы ставим ноги, тем больше работает квадрицепс.
  • Другой вариант жима ногами подойдет для девушек: поставьте ноги широко при жиме ногами, разверните ступни наружу, и большая часть нагрузки перейдет на внутреннюю поверхность бедра и ягодицы.
  • Есть и вариант жима ногами для ягодиц: ставим ноги на самый верх платформы, ноги чуть шире плеч, ступни развернуты немного в стороны. Такое упражнение будет отлично нагружать ягодицы и бицепс бедра, в такой амплитуде легко «поймать» растяжение и сокращение интересующих нас мышц, а само движение по ощущениям будет представлять некую совокупность румынской тяги и сгибаний ног сидя в тренажере.
  • Помимо классического жима ногами под углом, существует еще и вертикальный жим ногами. При вертикальном жиме ногами платформа находится строго перпендикулярно относительно позиции спортсмена. Движение осуществляется в достаточно короткой амплитуде. Это позволяет изолированно нагрузить нижнюю часть квадрицепса (каплевидную мышцу), что сделает ногу объемнее в нижней части бедра, ближе к колену. В России этот тренажер еще не получил особенного распространения, и встретить его можно только в фитнес-клубах премиального класса. Однако ничто не мешает вам сделать практически то же самое в обычном тренажере Смита, для нормального выполнения нужна только помощь опытного партнера, который откроет и закроет страховочные механизмы.
  • Существует также горизонтальный жим ногами. Работая в этом тренажере, вы увеличиваете амплитуду движения на несколько сантиметров. В этом и особенность этого тренажера: вы выполняете огромный объем работы, не используя огромного веса. Также этот вариант упражнения отлично прорабатывает латеральную головку квадрицепса, делая бедро визуально большее и мускулистее.

Во всех этих вариациях стабилизаторами служат мышцы пресса и разгибатели позвоночника. Без сильной поясницы и мышц кора едва ли получится технически правильно выполнить жим ногами с приличным весом.

Также станок для жима ногами отлично проходит для проработки икроножных мышц. Техника упражнения точно такая же, как в блочном тренажере для работы на икры стоя, где атлет трапециями упирается в валик. Особых различий между двумя этими упражнениями нет, выбирайте тот вариант, который Вам удобнее делать.

Польза и вред упражнения

Жим ногами в тренажере – второе после классических приседаний со штангой упражнение для построения сильных и массивных ног. С его помощью можно отлично развить мускулатуру ног, не создавая чрезмерной осевой нагрузки на шейный и грудной отделы позвоночника.

Польза

Большинству атлетов намного проще сфокусироваться на работе ног при выполнении жима ногами, чем при приседаниях со штангой на спине или на плечах. Все мы прекрасно помним, что развитая нейромышечная связь просто необходима для роста мышц и прогресса в силовых показателях. Так что для придания мышцам тонуса и набора мышечной массы жим ногами подойдет как нельзя лучше. Само собой, тяжелые базовые приседания не менее важны для этого, и забывать об этом нельзя. Особенно, если вы — новичок, и ваша приоритетная задача – создать некий силовой фундамент в базовых движениях со свободными весами. Без этого двигаться дальше будет намного сложнее. Приседая, мы повышаем гормональный фон и задаем предпосылки для прогресса. Делая это упражнение, мы начинаем «шлифовать» то, что задали приседаниями.

Чтобы придать мышцам ног рельеф и жесткость, опытным спортсменам можно посоветовать выполнять жим ногами в суперсерии с другими упражнениями. Например, приседаниями, выпадами со штангой и разгибаниями ног сидя в тренажере. Подобная комплексная нагрузка на квадрицепс приведет к сильнейшему пампу, что позволит иметь рельефные и проработанные ноги даже когда уровень жира в организме превышает 12-15%.

Травмоопасность

Потенциально жим ногами в тренажере – одно из самых травмоопасных упражнений, которое можно выполнить в тренажерном зале. Пожалуй, его можно поставить в один ряд со становой тягой и приседаниями со штангой. Однако этот вопрос напрямую связан с техникой выполнения упражнения и чрезмерным эгоцентризмом атлета.

Многие спортсмены выполняют упражнение следующим образом: вешают огромный вес (от 500 кг и выше) и выполняют 3-5 повторений с амплитудой не более 15 сантиметров. Вспомните, вы наверняка не раз такое видели. Делать этого не стоит ни в коем случае. Рано или поздно такой подход к силовому тренингу приведет к серьезной травме, и вы рискуете навсегда завязать со спортом.

В жиме ногами для нас первостепенно ощущение работы мышц. Работая в таком малом диапазоне повторений, добиться этого невозможно – отказ наступит быстрее, чем вы добьетесь кровенаполнения мышц. Кроме того, в жиме ногами нам важна амплитуда движения, и этих 10-15 сантиметров явно недостаточно. Ноги нужно опускать настолько низко, насколько у вас хватает растяжки, не отрывая при этом копчик от тренажера.

Сумасшедший рабочий вес здесь тоже не нужен. Работайте с таким весом, с которым вы сможете сделать от 10 повторений. Если вы уже опытный спортсмен и в состоянии технически чисто выполнять жим ногами с тяжелым весом, используйте коленные бинты, чтобы минимизировать риск травмировать коленные связки.

Противопоказания к выполнению

Есть ряд ситуаций, в которых стоит отказаться от использования упражнения в процессе тренировки:

  • Не рекомендуется выполнять это упражнение спортсменам, перенесшим травмы коленных суставов и связок. Работа в этой траектории, да еще и с большим весом способна привести к рецидиву травмы и серьезным осложнениям.
  • Кроме того, жим ногами оказывает нагрузку на поясничный отдел позвоночника. Не такую сильную, как приседания и становая тяга, но достаточную, чтобы усугубить ваши проблемы. Поэтому такую нагрузку ни в коем случае нельзя делать спортсменам с грыжами или протрузиями в поясничном отделе позвоночника.
  • Со сколиозом, лордозом или кифозом – можно выполнять это упражнение, но очень умеренно, с небольшими весами и под постоянным присмотром фитнес-инструктора. Рекомендуется использовать атлетический пояс – это немного снимет нагрузку с поясницы. Однако не затягивайте его слишком туго — во время жима ногами нам нужно ровное и беспрепятственное дыхание.

Арсенал упражнений на ноги достаточно большой, поэтому всегда есть, чем заменить жим ногами. Если по ряду медицинских причин именно это упражнение вам противопоказано, замените его на различные вариации выпадов со штангой и гантелями, гакк-присед или тягу Джефферсона. Осевая нагрузка на поясничный отдел позвоночника в этих упражнениях значительно ниже, а сконцентрироваться на качественной прокачке мышц ног можно не хуже.

Варианты выполнения жима ногами

Существуют три разновидности тренажеров для выполнения этого упражнения:

  • под углом;
  • вертикальный;
  • горизонтальный.

Жим под углом

Тренажер для жима ногами под углом – один из самых распространенных станков во всех фитнес-клубах мира. Во время выполнения угол между торсом спортсмена и платформой равен примерно 45 градусам. Это позволяет работать в достаточно большой амплитуде и использовать серьезный вес отягощения.
Два остальных вида тренажеров для жима ногами пока не получили заслуженного распространения в российских тренажерных залах. А жаль, ведь с их помощью можно отлично разнообразить нагрузку и заставить мышцы ног поработать под новыми углами, что приведет к еще большему прогрессу.

Вертикальный жим ногами

Вся прелесть вертикального жима ногами состоит в том, что изменяется принципиально вектор движения. Колени опускаются не к плечам, а к животу. Из-за этого нам проще сфокусироваться на работе квадрицепса, особенно, если использовать узкую параллельную постановку ног. Не рекомендуется выполнять в тренажере для вертикального жима вариации жима ногами для ягодиц или бицепса бедра. Малейшая техническая оплошность приведет к тому, что копчик будет закручен и приподнят вверх. Такое положение поясницы во время выполнения силовых упражнений чрезвычайно травмоопасно.

Горизонтальный тренажер

Горизонтальный тренажер для жима ногами – еще более редкий зверь. Но чертовски интересный и эффективный. Сиденье и жимовая платформа находятся в одной плоскости, наклона почти нет. Это существенно увеличивает амплитуду движения. Некоторые тренажеры помогают добавить лишних 10-15 сантиметров! Сперва может оказаться, что существенной разницы нет, но эти дополнительные сантиметры ощутимо усложняют задачу, так как появляются новые «мертвые точки». Да и рабочий вес становится сразу меньше едва ли не на четверть. Мышцы начинает просто разрывать от сильнейшего пампинга.

Вариации нагрузок

Нагрузку при выполнении жима ногами можно варьировать и разными способами постановки ног.

  • Ставим ступни параллельно и узко – жим ном ногами превращается в изолированное упражнение для квадрицепса, приводящие мышцы бедра и ягодицы перестают участвовать в движении.
  • Если поставить ноги в самый низ платформы, то мы увеличим амплитуду движения, и квадрицепс выполнит еще больший объем работы.
  • Если разворачивать ступни наружу под 45 градусов и ставить ноги широко, жим ногами будет грузить внутреннюю поверхность бедра, бицепс бедра и ягодичные мышцы.
  • При жиме ногами для ягодиц ноги наоборот следует ставить в самый верх платформы. Кровенаполнение и чувство жжения гарантировано.

Используйте разные варианты и не забывайте о принципах периодизации нагрузки. Тогда вы получите пропорционально развитые и эстетичные мышцы ног.

Техника выполнения упражнения

Вне зависимости от того, какой вариант упражнения вы выполняете, основные принципы и техника выполнения упражнения всегда одинаковы, поэтому расскажем общие для всех вариантов правила, как делать жим ногами :

  • Располагаемся в тренажере для жима ногами. Спина должна быть полностью прижатой, особенно это касается поясничного отдела.
  • Ставим ноги под нужным углом. . Приподнимаем платформу на полного распрямления колен и раскрываем страховочный механизм. Руками крепко держимся за рукоятки по бокам тренажера.
  • Делая вдох, плавно опускаем платформу вниз. Весь вес лежит на пятках, стараемся не переносить центр тяжести на переднюю часть стопы, иначе Вы сразу потеряете контроль над движением. Негативная фаза движения очень важна как для проработки мышц, так и для того, чтобы не получить травму. Очень важно следить за положением колена во время опускания платформы вниз: оно ни в коем случае не должно заворачиваться внутрь.
  • Опускаем платформу максимально глубоко. Конечно, в разумных пределах, никакой боли и дискомфорта быть не должно. Поясница также не должна отрываться от тренажера в нижней точке.
  • Не делая паузы в нижней точке, начинаем выжимать платформу вверх. Одновременно с этим резко выдыхаем. Необязательно поднимать платформу полностью, лучше не доводить движение до конца сантиметров на пять. Так мышцам будет некогда отдыхать, и эффективность подхода от этого увеличится. Кроме того, полностью выпрямлять колени в верхней точке, да еще и при работе с большим весом может быть очень опасно. Бывают случаи, когда ноги просто не выдерживают и выгибаются в обратную сторону. Крайне редко, но бывают. Платформа при этом падает прямо на спортсмена.

Если Вам понравилась статья, подписывайтесь на наш канал!

Жим ногами в тренажере: техника выполнения, вариации упражнения

Жим ногами, выполняемый на тренажере, представляет собой основное базовое упражнение, которое позволяет акцентированно проработать различные мышцы ног.

Жим ногами. Канал YouGifted, Станислав Линдовер

Жим ногами имеет преимущество перед приседаниями со штангой, поскольку является менее травмоопасным и сводит до минимума нагрузку на поясничный отдел. Таким образом можно работать с весьма солидными весами, что делает это упражнение важным элементом тренировочной программы, направленной на набор мышечной массы.

Данное упражнение также считается незаменимым для тех, кто вынужден ограничить выполнение ряда элементов в связи с различными травмами и проблемами со здоровьем.

Какие мышцы работают

Основную нагрузку при выполнении жима ногами в тренажере принимает на себя передняя часть бедра и некоторые отделы ягодиц.

Задняя и внутренняя поверхности также подвергаются довольно интенсивной проработке. Помимо промежуточной широкой мышцы и бедренного квадрицепса, упражнение затрагивает ряд полу перепончатых и полу сухожильных мышц, а также бицепс бедра. Активное участие в работе принимают голень, икроножные мышцы и ряд динамических стабилизаторов.

Техника выполнения

Существует несколько вариантов постановки ног при выполнении упражнения, каждый из которых позволяет задействовать различные группы мышц

В случае узкой постановки ног основной нагрузке подвергается внешняя поверхность бедра.

При широкой постановке ног задействуется преимущественно внутренняя поверхность бедра.

Расположение ног в нижнем отделе платформы акцентирует нагрузку на квадрицепсах. Амплитуда при подобной постановке должна быть более короткой, поскольку в случае глубокого опускания платформы существует риск травмировать или растянуть заднюю поверхность бедра.

Поставив ноги в верхнюю область платформы, можно сместить внушительную часть нагрузки с квадрицепсов на ягодичные мышцы и бицепс бедра. Амплитуду стоит увеличить, поскольку при такой постановке платформа опускается значительно глубже.

Нагрузка на рабочие мышцы будет меняться в зависимости от постановки ног на платформу

Так, изменяя расположение ног, можно отлично проработать самые разные области. Однако многие профессионалы рекомендуют использовать жим в тренажере только для тренинга квадрицепсов, используя постановку ног в нижней части платформы на уровне ширины плеч. Девушкам, делающим акцент на укреплении ягодичных мышц, следует размещать ступни в верхней части платформы несколько шире линии плеч.

Классический жим ногами в тренажере

Классический жим ногами в тренажере. На фото Станислав Линдовер

Для начала необходимо принять сидячее положение, облокотившись на спинку тренажера, и упереться ногами в платформу. Ноги располагаются на платформе таким образом, чтобы носки были незначительно повернуты в стороны, а пятки располагались друг напротив друга. Подобная постановка позволяет максимально эффективно проработать наружные пучки квадрицепса. В случае обратной постановки акцент нагрузки смещается в область медиальных пучков, обладающих каплевидной формой.

Дальнейший алгоритм действий выглядит приблизительно так:

  • Платформа снимается руками с блокировочных упоров и на выдохе выжимается вверх практически до полного распрямления коленных суставов.
  • Достигнув наивысшей точки, нужно совершить глубокий вдох и плавно опустить платформу в исходное положение. При этом касаться ногами грудной клетки настоятельно не рекомендуется.
  • Когда платформа достигает нижней точки, «тележка» с усилием выжимается обратно вверх. Работать в данном случае должна преимущественно передняя поверхность бедра.

Очень важно следить за тем, чтобы ноги не разгибались до конца в момент достижения верхней фазы, поскольку в таком случае довольно внушительная нагрузка смещается с мышц на суставы. Ягодицы должны быть надежно зафиксированы на сиденье, что сведет до минимума риск возникновения травм поясничного отдела позвоночника.

Жим ногами в Смите

Жим ногами, выполняемый в машине Смита, относится к весьма эффективным базовым упражнениям, позволяющим проработать заднюю поверхность бедра и ягодицы. Выполнять его можно одной или двумя ногами. Тем, кто делает упражнение впервые либо не обладает достаточным количеством опыта, стоит заручиться поддержкой инструктора или напарника, в задачи которого входит снятие штанги со стоек и подстраховка.

Жим ногами в тренажере Смита подходит как для девушек, желающих подтянуть ягодичные мышцы, так и для профессиональных атлетов.

Помимо больших ягодичных мышц и бицепса бедра, часть нагрузки ложится на трехглавые мышцы и брюшной пресс. Источник фото: Steelsports.ru

Упражнение позволяет создать непривычную стрессовую нагрузку, в результате которой вырабатываются определенные гормоны, способствующие гипертрофии мышечных волокон. Жим в Смите рекомендуется делать в кроссовках или другой удобной обуви для того, чтобы гриф был зафиксирован наиболее надежным образом.  В тренажере Смита можно работать с довольно большим весом, однако его увеличение не должно осуществляться в ущерб технике выполнения.

Горизонтальный жим ногами сидя

Горизонтальный жим ногами позволяет развить силу и увеличить мышечную массу передней части бедра, подтянуть внутреннюю сторону бедра и задействовать большие веса фактически без риска получения различных травм. Подобная разновидность жима отлично подходит для спортсменов, имеющих определенные проблемы с позвоночником (к примеру, грыжи) или с коленными суставами. Классическая техника выполнения данного упражнения выглядит следующим образом:

  • Установив требуемый вес, нужно занять удобное сидячее положение в машине для жима.
  • В коленях ноги должны образовывать прямой угол, взгляд устремлен вперед. Спина плотно прижата к спинке, ладонями нужно обхватить специальные защитные ручки. Эта позиция является исходной.
  • Вместе с выдохом нужно толкнуть платформу с помощью пяток, передвигая ее по рельсам.
  • Доходя до крайнего положения, ноги не стоит доводить до полного распрямления в коленных суставах.
  • Вернувшись в исходную позицию, нужно выполнить требуемое количество повторений.

Для достижения наилучших результатов, взрывное отталкивание платформы следует сочетать с медленным сгибанием ног, которые не должны образовывать прямой угол. Начинающим спортсменам не желательно выполнять упражнение с постановкой ног шире плеч. Важно не гнаться за большими весами и следить за тем, чтобы амплитуда хотя бы на первых порах была умеренной.

Жим в Гакк-машине

Правильнее называть это упражнение гакк-приседания.

Оно отлично подходит тем, кто нацелен на максимально результативную прокачку ног. Машина позволяет надежно зафиксировать спину, что сводит до минимума опасность получения травмы в процессе работы. В сравнении с классическими приседаниями со штангой, приседания в Гакк-машине обладает более простой техникой выполнения и возможностью самостоятельного тренинга без напарника и подстраховки.

  • Установив необходимый вес, нужно сесть в тренажер так, чтобы спинка надежно фиксировала спину. Плечи должны быть расположены непосредственно под подплечниками.
  • Ноги располагаются на платформе на ширине плеч, ступни немного раздвинуты.
  • Сделав небольшой прогиб в пояснице и устремив взор вперед, замки нужно разблокировать, после чего выпрямить ноги. Данная позиция является исходной.
  • Плавно опускаясь, необходимо присесть чуть ниже уровня, параллельного полу, затем сделать выдох и выжать вес в верхнюю точку, полностью распрямляя ноги в коленях.

Подобное упражнение очень хорошо нагружает не только квадрицепс и ягодичные мышцы, но и пресс вместе с четырехглавыми и икроножными мышцами.

Чем заменить упражнение

Поскольку жим ногами в тренажере является базовым упражнением, заменять его предпочтительней всего аналогичными (базовыми) элементами. Лучшей альтернативой можно назвать приседания со штангой, однако они отличаются повышенным риском получения травм и более сложным техническим исполнением. Выпады с гантелями или штангой неплохо нагружают квадрицепсы и могут выступать в качестве замены жиму ногами в тренажере. Еще одним вариантом замены является тяга Джефферсона.

Недостатки и противопоказания упражнения

Тем, кто страдает от гиперэкстензии колена, не стоит распрямлять ноги полностью. В случае пренебрежения данной рекомендацией спортсмена ожидают довольно серьезные травмы, способные надолго выбить из тренировочного процесса. Лучше всего вычеркнуть жим из собственной программы атлетам, недавно перенесшим разрыв связок или травму коленного сустава. Работа с большими весами в подобной траектории может привести к рецидивам и различным осложнениям.

Лицам с диагнозом протрузия или грыжа поясничного отдела позвоночного столба стоит отказаться от выполнения жима в тренажере, заменив его более щадящей нагрузкой. В случае наличия сколиоза либо кифоза упражнение можно выполнять, однако делать его настоятельно рекомендуется с использованием небольших весов и атлетического пояса. Лучше всего остановиться на варианте жима, который делается двумя ногами.

Советы по выполнению для начинающих

Выполняя жим ногами важно следить за положением коленей, которые ни в коем случае не должны быть сведены вместе. Подобная ошибка довольно часто встречается у девушек и начинающих атлетов по причине слаборазвитых отводящих мышц бедра. Чрезмерный разворот стоп наружу или внутрь создает излишнюю нагрузку на коленные суставы. При опускании платформы ниже рекомендуемого уровня ягодицы отрываются от сиденья и возникает повышенный риск травмы пояснично-крестцового отдела позвоночника.

Важно следить за тем, чтобы во время выполнения жима стопы плотно прилегали к платформе. Амплитуда должна быть довольно высокой, однако за ней не стоит гнаться в ущерб технике. Начинающим спортсменам не следует резко вскакивать с тренажера сразу после того, как упражнение подошло к концу. Подобная неосмотрительность может спровоцировать головокружение и временное нарушение координации. Остановки в верхней и нижней точках создают лишнюю нагрузку на коленные суставы. Не стоит забывать и об использовании рукоятей, которые позволяют удерживать торс в неподвижном состоянии.

Обязательно прочитайте об этом

Жим ногами сидя RSL0602 - Precor

Весовой стек Тренажеры оснащены полностью укрытыми кожухами весовыми стеками в полном соответствии со стандартами ASTM и EN. Все поверхности пластины селектора обработаны на станке с высокой точностью. Верхняя пластина имеет сменные самосмазывающиеся втулки высокой точности. На пластины нанесено черное защитное красочное покрытие. Направляющие штанги обработаны на бесцентрово-шлифовальном станке, отполированы и имеют антикоррозионное покрытие, обеспечивающее плавный ход и длительную защиту от коррозии. Весовой стек расположен выше, что позволяет пользователю выбирать вес, не поднимаясь с сиденья.
Обивочный материал Высококачественные 3D-подушки из формованного уретанового пеноматериала для максимального комфорта. Ткань соответствует или превосходит требования к огнестойкости шт. Калифорнии (США) (бюллетень 117, раздел E). Ткань аналогична материалу для автомобильных кресел и имеет две текстуры, все швы имеют двойную отстрочку.
Ratcheting Gas-Assisted Seat Да, пневматическая система и храповый механизм сиденья
Регулировка Ручки оснащены резиновыми нескользящими манжетами и металлическими наконечниками. Для простоты использования регулировочные метки окрашены в контрастный цвет.
Instructional Placard Простые для восприятия, крупные схематические изображения настройки, исходного и конечного положения.
Подшипники и точки поворота Увеличенные линейные саморегулируемые шаровые опоры качения заключены в закаленные валы и герметизированы. Центры вращения и соединения имеют герметизированные шаровые опоры или подшипники скольжения, аналогичные автомобильным, включающие промасленные бронзовые втулки или предварительно смазанные нейлоновые втулки. Во всех конструкциях используются болты класса 5.
Держатель для аксессуаров и бутылки с водой Держатель для напитков и принадлежностей имеет большую, открытую, ровную поверхность, которую легко использовать и легко чистить.
Блоки и кабели Прочные и долговечные шкивы, выполненные из армированного стекловолокном нейлона, с прецизионными шарикоподшипниками, обеспечивающими легкое вращение. Кабели изготовлены из витого провода 7x19 для дополнительной прочности и гибкости, а покрытие из экструдированного под давлением полиамида обеспечивает длительную защиту и гладкость поверхности. Трос 4,8 мм с покрытием толщиной 6,4 мм обеспечивает предел прочности на разрыв 1905 кг, а трос 3,2 мм с покрытием толщиной 4,8 мм обеспечивает предел прочности на разрыв 907 кг.
Рама и отделка После пятиступенчатой подготовки и очистки поверхности наносится порошковое покрытие, которое закрепляется методом термической обработки.
Bolt Down Capability Есть
Общие функции Привычное расположение рукоятки разблокировки сиденья для регулировки для удовлетворения потребностей различных пользователей. Ролики, требующих минимального обслуживания и прочные трубчатые направляющие из хромированной стали обеспечивают плавное движение во время тренировки.

Как правильно делать жим ногами на тренажере?

Стройные ноги и ягодицы – это в большинстве случаев результат усиленной работы. Для этой цели идеально подходит жим ногами, который выполняют на специальном тренажере. Есть несколько вариантов этого упражнения, которые помогают полноценно проработать мышцы.

Жим ногами в тренажере – какие мышцы работают?

Базовое упражнение (работает три сустава), которое помогает уменьшить количество жира и проработать мышцы, называется жимом ног. Для его выполнения в зале есть специальные тренажеры. Дает нагрузку жим ногами в тренажере на квадрицепс, бедра и ягодицы. Если отклониться от техники выполнения, то в работу могут включаться и другие мышцы. Делать упражнение можно и лежа, и сидя, и стоя.

Жим ногами в тренажере – техника выполнения

Существуют важные правила, учитывать которые очень важно, чтобы тщательно проработать мышцы и не получить травмы.

  1. Делая упражнение жим ногами на тренажере, к снаряду важно плотно прижать спину и ягодицы.
  2. Сгибая и разгибая колени, контролируйте, чтобы они не сходись, и двигались по одной линии. Еще один важный момент – они должны находиться с носками стоп на одной воображаемой линии.
  3. Делая жим ногами в тренажере, к платформе необходимо прижать всю ступню и толчок осуществлять пятками.
  4. Руками нужно удерживать себя за счет специальных рычагов, которые находятся сбоку. Это необходимо для исключения лишних движений позвоночником.
  5. Выясняя, как правильно делать жим ногами на тренажере, стоит указать важную деталь – голову следует удерживать в поднятом состоянии во время всей тренировки.
  6. От поставленной цели будет зависеть, какое количество повторений упражнения нужно сделать. Если хочется похудеть, тогда делать нужно 15-20 раз в 2-4 подхода. При желании проработать и увеличить в объеме мышцы делать нужно 8-10 раз в 2-4 подхода.

Жим ногами лежа на тренажере

Самый распространенный вариант упражнения, который необходимо включать в комплекс женщинам, желающим сделать свои ноги стройными, а ягодицы объемными. Жим ногами в тренажере для девушек выполняйте, следуя инструкции:

  1. Сядьте в тренажер, прижав к спинке поясницу. Стопы поставьте на платформу, чтобы расстояние между ними было идентично ширине плеч. Опустите стопоры безопасности и выжмите платформу. Важно, чтобы между верхней частью тела и ногами был прямой угол.
  2. Чтобы выполнить жим ногами в тренажере, нужно выдыхая опустить платформу, сгибая ноги до прямого угла.
  3. Выдыхая, выполняйте жим, возвращая платформу назад. Не рекомендуется полностью выпрямлять конечности, поскольку так можно сместить нагрузку и получить травму.

Жим ногами сидя в тренажере

Во многих тренажерах есть конструкция, где можно делать упражнение сидя. Во время тренировки будут работать мышцы, как и в случае лежачего положения. Вес тренажера для жима ногами нужно подбирать исходя из собственной физической подготовки.

  1. Расположитесь в тренажере, поместив стопы на платформе так, чтобы между ними было расстояние идентично ширине плеч, и согните ноги под прямым углом. Руками держитесь за рукоятки.
  2. Вдыхая, выпрямляйте ноги, но не делайте это до конца, чтобы не смещать нагрузку с мышц. Во время этого сидение должно отклониться назад.
  3. В конце движения нужно зафиксировать положение и на выдохе вернуться в ИП.

Жим ногами стоя

Этот вариант необходимо выполнять на гакк-машине, и в сравнении с обычными приседаниями во время тренировки нет необходимости балансировать, чтобы найти центр тяжести. К преимуществам можно отнести отсутствие риска получения травмы, высокую грузоподъемность и возможность заниматься без страховщика. Техника выполнения схожа с обычными приседаниями:

  1. Сядьте в тренажер и упритесь плечами в специальные подставки. Спину держите прижатой к скамье.
  2. Делая жим ногами в тренажере, постановка ног должна быть идентична ширине плеч. Носки слегка разверните наружу.
  3. Снимите платформу со стоп безопасности и возьмитесь за рукоятки. Выпрямите ноги – это будет ИП.
  4. Выполняйте приседания на вдохе, опускаясь до образования в коленях угла немного меньше 90 градусов. В итоге колени и носки ступней должны быть на одной линии.
  5. Выполняя жим, выпрямите ноги на выдохе, возвращаясь тем самым в ИП.

 

Тренажеры для жима ногами Panatta

13.01.2020

Во всех фитнес-клубах мира можно увидеть силовые тренажеры итальянского производителя Panatta, которые разработаны в рамках серий FreeWeight HP, Sec, Fit Evo и др. Оборудование предназначено для проработки разных мышечных групп. Рассмотрим особенности тренажеров для жима ногами лежа. Итальянская компания предлагает несколько моделей. Их принцип работы схож, но есть в отличия в конструкции.

Модель Vertical Leg Press из серии FreeWeight HP

Предназначена для вертикального жима ногами в тренажере, мышцы при этом прорабатываются ягодичные, квадрицепсы и бицепсы бедра. В модели спинка сиденья и платформа расположены параллельно полу. Сиденье статично, но предусмотрена регулировка в 3 позициях. Платформа передвигается по вертикальным направляющим (как в машине Смита). Высокая эффективность объясняется тем, что пользователю, кроме веса груза, нужно дополнительно преодолевать силу тяжести. Тренажер относится к оборудованию со свободными весами: в качестве отягощения используются атлетические диски.

Модель Leg Press Bridge и Leg Press 45° из серии FreeWeight HP

Жим ногами в тренажерах этого вида – отличная альтернатива приседам со штангой. Преимущество упражнения в том, что оно не создает нагрузку на позвоночник, поэтому позволяет эффективно тренировать ноги даже лицам с травмами позвоночника. Еще одно достоинство в том, что во время жима не включаются в работу мышцы плечевого пояса, рук, ведь нет задачи удерживать штангу. Такие особенности гарантируют повышенную безопасность и отсутствие нагрузки на суставы и позвоночник.

На заметку! Хоть эти две модели - Leg Press Bridge и Leg Press 45° - представлены в рамках одной серии и используются для жима ногами под углом, между ними есть большая разница. В Leg Press 45° платформа перемещается по направляющим и обеспечивает прямолинейную траекторию. Leg Press Bridge - это рычажная модель и принцип работы у нее иной. Она обеспечивает криволинейную траекторию, что считается для более естественным и правильным с анатомически точки зрения.

Модель Horizontal Leg Press из серии Sec

Тренажер представлен двумя версиями: общепользовательской и медицинской. Будучи грузоблочным оборудованием, он обеспечивает комфортное сгибание ног. Отличается простотой регулировки нагрузки: сидя в тренажере, можно с помощью магнитного штифта можно выставить необходимый вес.

Достоинство модели – в регулировке начального положения, которая позволяет начать упражнение без излишних усилий и, следовательно, без нагрузки на коленные и тазобедренные суставы. Обеспечивается безопасная техника жима ногами в тренажере. Конструкция позволяет двигаться по заданной правильно траектории.

Модель Dual System Horizontal Leg Press из серии Fit Evo

Ее особенность в том, что вместе одной цельной платформы в ней используются две отдельные – для каждой ноги. Пользователь сможет тренировать как обе ноги одновременно, так и каждую по отдельности. Это позволит разнообразить тренировочный процесс и эффективнее проработать целевые мышцы.

Какие мышцы работают при жиме ногами в тренажере?

Жим ногами – многосуставное упражнение, является альтернативой базовому приседу с отягощением. При его выполнении в работу включаются несколько мышц: ягодичные, квадрицепсы, бицепсы бедра, латеральные, приводящие, икроножные. Меняя постановку стоп на платформе, атлеты смещают акценты на мышечные группы. Так, при выполнении жима с постановкой ног на верхнем краю платформы работают ягодичные, а при постановке стоп на ширине плеч – бицепсы бедра и квадрицепсы (версия такого жима дает увеличение мышечной массы ног в целом).


Преимущества тренажеров из каталога

Panatta – одна из немногих мировых компаний, которая сосредоточила производство в Европе, в Италии. Оборудование проходит тщательный контроль, поэтому ему можно смело доверить красоту тела и здоровье посетителей фитнес-клуба.

Преимущества тренажеров для жима ногами:

  • Правильная биомеханика как результат многолетних исследований и тестирований оборудования.
  • Надежность и устойчивость перед нагрузками 24 часа в сутки и 7 дней в неделю.
  • Безопасность использования: все конструкции оснащены предохранительными элементами и регулировкой начального положения.
  • Возможность персонализации за счет брендирования. Фитнес-клубы могут заказать оборудование с обивкой и рамой определенного цвета. На обивку и поликарбонатный кожух весового стека возможно нанесение логотипа фитнес-центра.

Компанией Fitness Project заключено официальное дистрибьюторское соглашение с производителем Panatta. Мы предлагаем фитнес-центрам услуги по подбору, закупке, доставке, сборке и техническому обслуживанию итальянского оборудования.

Теги: Тренажеры для спортивного зала / профессиональные силовые тренажеры / грузоблочные тренажеры / тренажеры для пресса / профессиональные кардиотренажеры / беговые дорожки для фитнес клубов / профессиональные эллиптические тренажеры / многофункциональные силовые тренажеры

(PDF) Анализ мышечной активности с использованием жима лежа в системе моделирования AnyBody Simulation

 Моделирование и симуляция в инженерии

0

100

200

300

400

123456

Subject

Subject

Subject

Subject

50

60

Интегральное напряжение мышц (мкВ)

F : Значения ИЭМГ испытуемых для большой грудной мышцы с использованием трех разных захватов

.

major - одна из основных мышц, задействованных в жиме лежа

.Интегральные электрические параметры шести испытуемых уменьшаются с увеличением на

короткого расстояния захвата; отделяемая грудная мышца

большая указывает на пониженное выходное усилие.

4. Заключение

Различные нагрузки влияют на силу мышц во время жимов лежа

, что влияет на эффективность тренировки и

спортсменов, в результате, на уровни физической подготовки. Таким образом, очень важно определить подходящую тренировочную нагрузку

для жима лежа.

Изменение короткого расстояния захвата приводит к изменению силы

, выходящей из группы грудных мышц во время жима лежа.

По мере увеличения расстояния хвата большая грудная мышца

создает меньшее усилие во время жима лежа. Сила захвата составляет

. Н для больших групп грудных мышц при ширине

см; когда короткий захват увеличивается до см, напряжение

уменьшается до . Н. Сила короткого захвата составляет ± Н, когда

ширина короткого захвата увеличивается до  см. С увеличением высоты штанги на

разгрузка большой грудной мышцы увеличивается.

Значения малой грудной мышцы при разном хвате, соответственно,

составляют .N, . N и, N. Если ширина захвата равна

ширине плеча, малой грудной мышцы самый низкий;

, когда ширина захвата меньше или больше ширины плеча

, значение больше.

Во время жима лежа задняя дельтовидная мышца и

трицепс являются основной опорой для основной мышцы. Этот результат

между программным обеспечением AnyBody и Surface Electromyography равен

, что доказало высокую пригодность для программного обеспечения AnyBody.

Во время жима лежа большая грудная мышца

увеличивается с увеличением высоты штанги, а значение миоэлектричества поверхности pec-

toralis major постепенно уменьшается

по мере увеличения ширины короткого захвата. По мере увеличения расстояния захвата

увеличивается разряд задней дельтовидной мышцы и

поверхностного миоэлектричества трицепса; таким образом, по мере увеличения расстояния коротким хватом

дельтовидная мышца и трицепс помогают большой грудной мышце

во время жима лежа.

Конкурирующие интересы

Авторы заявляют, что у них нет конкурирующих интересов.

Благодарности

Эта работа финансировалась Министерством образования в рамках проекта

по гуманитарным и социальным наукам (YJA).

Ссылки

[] RD Crowninshield и RA Brand, «Физиологически обоснованный критерий

прогнозирования мышечной силы при передвижении», журнал

Biomechanics, vol., no., pp. –, .

[] D.Т. Дэви и М.Л. Оду, «Метод динамической оптимизации

для прогнозирования мышечных сил в фазе качания походки», журнал

биомеханики, том, №, стр. –  , .

[] M.Damsgaard, J.Rasmussen, STChristensen, E.Surma, и

M. de Zee, «Анализ опорно-двигательного аппарата в системе моделирования AnyBody

», Simulation Modeling Practice and eory,

т. , нет. , стр.  – , нота.

[] К. Роберт, «Функциональная усталость мускулатуры бедра и голеностопного сустава

вызывает аналогичные изменения в управлении позой на одной ноге»,

JournalofScienceandMedicineinSport, vol., стр. –,

.

[] Т. Филд, «Обзор исследований Тай Чи», Дополнительные методы лечения в

Клиническая практика, том , №, стр. –,.

[________________] SLDelpandJ.P.Loan, «Вычислительная структура для

, моделирующая и анализирующая движение человека и животных», IEEE

Computing in Science and Engineering, vol., no., pp. – ,

.

[] S.L.Delp, J.P. Loan, M.G.Hoy, F.E. Zajac, E.L.Topp, and J.

М. Розен, «Интерактивная графическая модель нижней конечности

для изучения ортопедических хирургических процедур», IEEE

Transactions on Biomedical Engineering, vol., no., pp.–

-, .

[] Ф. Б. Хорак, «Клинические измерения контроля осанки у

взрослых», Физическая терапия, т., №, стр. – , .

[] IHJ Logghe, AP Verhagen, ACHJ Rademaker et al., «E

Влияние тайцзи на предотвращение падений, страх падения и равновесие.

у пожилых людей: метаанализ», «Профилактика» Медицина, т.,

нет. -, стр.  – , .

[] В. Мохаммади, М. Ализаде и А.Гайени, «Эффекты

шестинедельных силовых упражнений на статическое и динамическое равновесие

молодых спортсменов-мужчин», «Процедуры - социальные и поведенческие науки»,

том. , стр.  – , .

[] М. Л. Мэдиган, Б. С. Дэвидсон и М. А. Нуссбаум, «Постуральное колебание

и кинематика суставов при спокойном стоянии

подвержены утомлению поясничных разгибателей», Наука о движениях человека, т.

, с.  –,.

[] T. Paillard, E.Маргнес, Дж. Мейтр и др., «Электрическая стимуляция

, наложенная на произвольное мышечное сокращение, снижает

ухудшение как постурального контроля, так и силы четырехглавой мышцы бедра

», Неврология, том, №, стр.  – ,

.

[] W.R.Taylor, M.O.Heller, G.Bergmann, andG.N.Duda,

«Нагрузка на бедренно-берцовые кости при ходьбе человека и подъеме по лестнице»,

Journal of Orthopaedic Research, vol. , нет. , стр.  – ,

.

[] Дж. Дул, Г. Э. Джонсон, Р. Шиави и М. А. Таунсенд, «Мышечный

синергизм-II. Критерий минимальной усталости для распределения нагрузки

между синергетическими мышцами », Журнал биомеханики, том,

№, стр.

[] M.deZee, L.Hansen, C.Wong, J.Rasmussen, и E.B.Simon-

sen, «Общая детальная модель поясничного отдела позвоночника с твердым телом», Jour-

, окончание Биомеханика, т., №, стр. – , .

Итак, вы начали подъем… Что теперь?

, Стив Бектел

За прошедшие годы многие скалолазы начали тренироваться с отягощениями по моему настоянию, но не прошло много времени, прежде чем начали появляться вопросы.Итак, вы начали подниматься, что теперь? Сколько? Как тяжело? Сколько упражнений? Это всегда зависит от спортсмена, но мы постоянно возвращаемся к нескольким рекомендациям. Самым важным является следующее: тренировки - это не то, что вы делаете вместо лазания, а скорее то, что вы делаете для поддержки лазания. Наша цель при выполнении любых тренировок - добиться более высоких результатов и уменьшить травмы.

Силовые тренировки - это самый быстрый путь к общей силе тела. Развивая эту силу, мы можем быстрее и безопаснее развивать все другие качества фитнеса.Однако есть предел эффективности любого режима тренировки. Мы должны всегда стараться вычислить правильное количество объема и не позволять тренировкам ускользать от нас. Мы всегда стремимся к тому, чтобы избежать лазания как можно реже.

Одним из главных правил тренировки является специфичность, но это часто упрощается в модели : попытка моделировать движения при лазании с отягощенным жилетом, сборка тренажера, такого как Versa Climber, или выполнение движений, похожих на скалолазание. на турнике.Симуляция опасна, потому что она может поставить под угрозу моторное обучение, обучая спортсмена неправильным образцам движений, когда он пытается развить определенную силу.

Что нам нужно, так это развивать силу в полном диапазоне движений человека и развивать силу, которая по продолжительности и интенсивности зависит от того, что мы испытываем при лазании. Я полностью осведомлен о движениях, которые мы используем при лазании, а также о схемах, которые вы видите в тренажерном зале. Попытка соединить эти два слишком близко друг к другу приводит к недостаточной перегрузке, чтобы стать сильнее, а также, как я сказал выше, изучению плохих шаблонов лазания.

Есть две цели, которых мы пытаемся достичь с помощью дополнительных тренировок с отягощениями. Во-первых, мы хотим стать достаточно сильными, чтобы правильно выполнять навыки нашего вида спорта. Это все очевидные вещи: способность удерживать бедра, возможность подталкивать свое тело вверх ногами, способность удерживать упоры и т. Д. Когда мы обретаем эту силу, мы начинаем больше сосредотачиваться на нашей второстепенной цели: профилактика травм. Мы хотим сохранить достаточную силу и подвижность наших противников, чтобы помочь уменьшить травмы от чрезмерного использования в наших основных схемах движения при лазании.

Насколько сильна достаточно сильная?

Это, наверное, самый важный вопрос, который вы можете задать себе в силовых тренировках для скалолазания. Более важным, чем фактические цифры, является оценка вашей способности управлять навыками вашего спорта с помощью правильных и эффективных движений. Можете ли вы удерживать запертое положение? Можете ли вы удерживать бедра на крутом скале? Можете ли вы использовать силу ног для больших и высоких шагов? Сможете ли вы снова поставить ноги на стену, когда они теряют контакт на крутых склонах?

Вот несколько конкретных параметров силы, которые мы хотели бы видеть при оценке силы для хорошего движения и предотвращения травм:

Упражнение Женщины Мужчины
Становая тяга (2ПМ) 1.5x собственного веса 2x собственного веса
Приседания на одной ноге 5 повторений с собственным весом 5 повторений с собственным весом
Подтягивания (2RM) Собственный вес% + 50% Жим лежа 0,75x Собственный вес 1,25x Собственный вес
Строгий подъем прямой ноги в висе 10 повторений на 3 секунды 10 повторений на 3 секунды

Или выполнили ли вы эти конкретные числа не так важно; важно то, сильно ли вы отстаете в одном из них.Когда вы обнаруживаете сильную слабость (вероятно, силу нажатия на верхнюю часть тела), это хорошее место для концентрации ваших усилий. Я понимаю: жим лежа и становая тяга не кажутся специфическими для лазания. Они не. Они характерны для сильного человека - основы, на которой мы затем строим нашу особую силу для лазания. Если вы все еще поправляетесь, делая то, что делаете, продолжайте это делать. По словам Дэна Джона: «Если вы можете улучшить свой спорт только с помощью общих тренировок и реальной работы с высокими показателями в своем виде спорта, то зачем вам делать дополнительные тренировки? Ты не должен.

Простой силовой план может выглядеть следующим образом:

Понедельник

4 подхода по 3 повторения в каждом:

Тяга в перевернутом положении

Приседания на одной ноге

Жим над головой

Становая тяга

Подъем прямых ног сидя (повторений по 5 количество)

Четверг

2 подхода по 5 повторений в каждом:

Подтягивания с отягощением

Приседания со сплитом

Румынская тяга на одной ноге

От лодыжек до перекладины (повторений по 3 повторения)

Если вы хотите перемотать вперед сила, три или даже 4 дня в неделю могут показать хорошие результаты.Чтобы избежать перетренированности, вы можете построить два коротких занятия, которые можно проводить через день. Например, вы можете выполнять тренировку на жим / шарнир в понедельник и четверг, а тренировку на тягу / приседания - во вторник и пятницу. Примерно так:

Жим / шарнир

3 подхода по 3 повторения в каждом:

Жим над головой

Становая тяга

Ролик для пресса (повторения на 3 секунды)

Тяга / приседания

3 подхода по 3 повторения в каждом:

Подтягивания на одной руке (используйте регрессию)

Приседания спереди

Рычаги

Когда вы станете достаточно сильными для вашего текущего уровня производительности, вы можете значительно снизить объем выполняемой работы.Сила может поддерживаться на доли от объема, который потребовался для ее увеличения. Если вы провели зиму по 3 дня в неделю, 5 подходов по 3 плана, вы начнете с отказа от одного дня в неделю и одного набора упражнений. Вы будете стараться удерживать нагрузку, полученную от тренировок на прошлой неделе.

Последнее замечание: тренировки никогда не должны заменять занятия спортом. Конечно, ты еще будешь лазить. Как вы могли догадаться, читая многие из моих программ, около 75% вашего времени нужно тратить на лазание - и только 25% на то, чтобы стать сильнее.

Умирающий мир, перегретый и почти разрушенный

Чесик находится на службе поддержки, когда седой мужчина входит с офигенным сервером в тележке для покупок.

«Whatchu got?» - спрашивает Чесик.

«Умирающий мир». Мужчина стряхивает выцветший синий плащ, на ковер капает вода.

Чесик переносит сервер на верстак. Он и раньше видел лезвия, даже старые бежевые коробки, но никогда не видел листового металла цвета морской волны, скрепленного проволокой.Она гудит под его руками, и он задается вопросом, как она осталась сухой, учитывая погоду.

Он открывает боковую панель и освещает настольную лампу внутри. В корпусе расположены две материнские платы, расположенные под прямым углом. Они оба утыканы радиаторами и охлаждающими вентиляторами и соединены пучком проводов, которые не мог разрезать даже меч Александра Великого.

«Я не уверен, что смогу что-то с этим поделать», - говорит Чесик.

«Миллиарды погибнут». Голос мужчины шелестит, как ветер, пробивающий осенние листья, и Чесик не уверен, что правильно его расслышал.

Мужчина фыркает, как будто Чесик разочаровал своего деда.

«Я посмотрю». Чесик подключает монитор и клавиатуру.

Монитор мгновенно оживает, переходя с экрана на экран героев, злодеев и неигровых персонажей, топающих, летающих и пробивающихся сквозь десятки ландшафтов и миров. Разрешение потрясающе хорошее, даже если не учитывать возраст оборудования. Ему больно отворачиваться от интерфейса, но Чесик вызывает системную диагностику.Буйство красок заменяется текстовым интерфейсом «зеленый на черном». ОЗУ при использовании 30%, а это еще ничего. Почти заполнено десять терабайт на жестком диске. Однако очень любопытна температура процессора. Блин, близкий к выключению.

Гоф, управляющий магазином, выходит из задней комнаты со своим обычным хмурым взглядом. "Откуда эта реликвия?"

«Он клиент, - говорит Чесик. «За консультацией».

«Я имею в виду сервер. Мы не можем починить такое старое оборудование ».

«У нас нет выбора», - говорит заказчик.

«Да, мы знаем», - говорит Гоф. «Предложите ему новое оборудование».

Бледнеют костяшки пальцев покупателя в местах, где он сжимает тележку для покупок. «Новый сервер не может поддерживать тот же мир».

«Позвольте мне ткнуть в это». Чесик листает диагностику. «Может быть, запустите средство для очистки вредоносных программ».

Гоф не выглядит убежденным.

«Я могу заплатить». Покупатель протягивает пачку валюты.

«Хорошо. Но взимайте полную ставку ». Гоф возвращается к VR-порно в своем офисе.Мужчина не заботится ни о чем, кроме своей прибыли.

Диагностика сервера показывает линию тренда роста температуры. Кто бы ни построил эту штуку, он старался изо всех сил, но кремний и углерод служат только на определенное время и не нуждаются в обслуживании.

«Материнская плата почти сгорела, а тип сокета слишком старый, чтобы покупать новый процессор», - говорит Чесик. «Ты сам разгонял?»

«Так было уже много лет», - говорит заказчик. «Я ничего не изменил».

Он полный дерьма, Чесик считает.Каким бы старым ни было это оборудование и какой бы сложной ни была игра, на которой оно работает, его приходилось разгонять до чертиков и обратно.

«Ремонт будет стоить дорого». Работа небольшая, но она кладет хлеб на стол, а пиво в холодильник. Чесик не может позволить себе потерять это, раздавая бесплатные вещи.

«Насколько дорого?»

Чесик называет стандартную цену на очистку от вирусов и вредоносных программ.

Покупатель снова производит пачку валюты. Он зелено-синий, какие-то забавные деньги из настольной игры или что-то в этом роде.Он держит его, как будто Чесик должен знать, что с ним делать.

«Я хочу вам помочь», - говорит Чесик. «Верно, но я не могу этого вынести. Есть еще что-нибудь? Долларов? Биткойны? »

Заказчик пораженно вздыхает. «Мы пойдем. Приносим свои извинения за проблемы ». Он стаскивает сервер со стола, спотыкаясь под его весом.

Что-то в его движениях заставляет Чесика видеть образ своего будущего «я». В этой штуке может быть какая-нибудь второсортная MMO, но как вы будете спать по ночам, зная, что позволите всем этим игрокам потерять свой мир? Это все равно что разбить Mona Lisa или пролить бензин на Большой Барьерный риф, чтобы он просто поджарился до смерти.

«Держись». Чесик перехватывает сервер и направляет его обратно к рабочему столу. «Мы разгоним его. Он по-прежнему будет горячим, но будет работать еще некоторое время. Может быть, дать тебе время поработать над чем-то лучше в долгосрочной перспективе ».

«Будет стабильно?» - спрашивает покупатель.

«Должен быть».

Под прилавком лежит коробка с запчастями, бывшие в употреблении вещи, которые слишком изношены, чтобы продавать, но слишком хороши, чтобы их выбросить. Чесик ставит его на прилавок и начинает вытаскивать детали.

Меню диагностики позволяет ему отключить половину машины, в то время как другая поддерживает работу критически важных систем. Он снимает радиаторы с автономных процессоров и демонстрирует, как нанести новый слой термопасты и прикрепить более эффективные. Он объясняет, как он работает, убирая кабели и заменяя старые вентиляторы. Все мелочи, которые складываются со временем.

«Вы хотите, чтобы это работало, - говорит Чесик, - вам нужно об этом позаботиться. Не перегружайте его, поддерживайте хороший воздушный поток, следите за своей температурой.”

Покупатель склоняет голову. "Я буду."

Чесик ему верит.

По окончании обслуживания диагностика показывает, что температура ЦП вышла за критический диапазон.

Клиент загружает сервер в корзину.

"Что на самом деле происходит?" - спрашивает Чесик.

«Симуляция».

«Оф?»

Посетитель останавливается в дверном проеме в свете полуденного Солнца, выглядывающего из-за облаков. "Все.

Чесик падает обратно в кресло. Кондиционер постоянно гудит. Он не уверен, что только что спас мир, но и не уверен.

История, лежащая в основе истории

Брент Болдуин раскрывает источник вдохновения Умирающий мир, перегретый и почти разрушенный .

Для ботаников это обряд посвящения в сборку собственных компьютеров, что неизбежно означает помощь каждой тете, дяде и бабушке или дедушке в семье в устранении неполадок в их системах.Эта история представляет собой сочетание этого жизненного опыта и того факта, что мир становится все жарче, а людей, способных оказать значительную помощь, это, похоже, не волнует.

Наколенники для ног Cave

- Повышение эффективности колена для смягчения ударов колена при беге и прыжках. - Повышение энергии активности для снятия усталости в коленях. - Укрепите ноги и колени на 40 кг при приседании. - С бустером складывание коленей будет иметь определенный угол (около 45 градусов), чтобы запустить эффект упругости.

Дешевые налокотники и наколенники, покупайте качественные спортивные и развлекательные мероприятия напрямую из Китая. Поставщики: Длинные баскетбольные наколенники. Рукава для бега, протектор для поддержки коленного сустава на голени. Продажа с ограниченным сроком действия. Легкий возврат.

Copper Fit® изготовлен из высококачественной ткани, в которой ионы меди связаны с волокнами, что помогает уменьшить запах одежды. Тонкий и удобный, Copper Fit® можно носить под одеждой весь день или всю ночь.

Хотя волейбольные подушки не такие мягкие, как подушечки для катания на коньках, я обнаружил, что этого достаточно для спелеологии, и они намного более гибкие, чем другие типы наколенников, что я нашел полезными. Не уверен, существуют ли специальные наколенники для спелеологии, но если нет, могу порекомендовать волейбольные или гандбольные подушки.

23 марта 2008 г. · у меня толстые ноги (клянусь, в основном мышцы!) И икры. Я никогда не пробовал цельные наколенники / голеностопные наколенники, но я использую наколенники 661 kyle Strait и защитные щитки 661 veggie.Мне нравится носить одно или другое, если мне не хочется носить оба одновременно. у них нет толстых пластиковых пластин спереди (хотя в них вшиты тонкие пластиковые вставки), так что я ...

17 фев 2017 · Говоря о силе от ваших ног, затирание сверхтвердого снаряжения - это как жим ногами с нулевой опорой на спину. Сдвигайтесь вниз и повышайте частоту вращения педалей, чтобы снять напряжение со спины. Тогда проверьте свои ...

Рассмотрите возможность приобретения защитных наколенников для борьбы, таких как наколенники Asics JR GEL, двусторонние наколенники, наколенники из лайкры и наколенники с рукавами Gel II.Среди других фаворитов - наколенники Brute Dome Flex, наколенники Asics Unrestrained, наколенники Brute Torq и наколенники Cliff Keen the Air Brace.

Комплект рабочего места Eastwood

Эта страница сайта asos1.com представляет собой введение в мощный (и БЕСПЛАТНЫЙ) редактор трехмерной графики Sketchup. Хотя в руководстве показаны примеры, которые можно использовать для многих различных моделей, в этом руководстве используются несколько корпусов динамиков, чтобы показать, как использовать самые основные инструменты. Журнал FARM SHOW P.O. Box 1029 Lakeville, MN 55044 Заказать по телефону 800-834-9665

Описание старого инструмента 222 ОТ 6 $.Аккумуляторные электроинструменты Hitachi 18 В. комплект или отдельный. Электроинструменты в отличном состоянии. Продам комплект или продаем отдельно .. .Все работает правильно. и батарейки имеют много жизни .. .если интересно пишите или звоните только, .. O449 2O6 335.. 13 мая 2017 г. · Узнайте, как важно использовать лучшую ручную ленточную шлифовальную машину для различных задач по обработке дерева. Эта статья представляет собой руководство по покупке, которое поможет вам определить 5 ведущих брендов и даст вам подробный обзор каждого из этих настоятельно рекомендуемых продуктов, прежде чем вы сделаете выбор, который вам нужен.

20 окт.2020 г. · Вот список лучших эпоксидных смол для деревянных брусков, которые вы можете получить. 1. Pro Marine Supplies эпоксидная смола - верхняя эпоксидная смола для дерева. Pro Marine Supplies была компанией, которая начинала как Pro Marine Repair чуть более десяти лет назад. Radical RC Workbench. Мысли с верстака Radical RC. Интернет-магазин электроники и комплектов для радиоуправления самолетами. Дэйв Такер делится своими мыслями и знаниями в области электроники, аккумуляторов, дизайна комплектов и общего удовольствия от хобби.

29 нояб.2020 г. · Модель Eastwood 28 среднего размера, доступная как в настольной, так и в устанавливаемой на ножке модели, может стать хорошим выбором для гаража или профессионального магазина. Его 28-дюймовый шкаф и большое окно позволяют вам хорошо видеть ваш проект во время работы. 01 апреля 2020 г. · ВЫСОКОЕ КАЧЕСТВО: Благодаря поворотному основанию на 270 градусов и порошковому покрытию наш продукт идеально подходит для тяжелых деревянных изделий из дерева. Прикрепите его к своему рабочему столу в гараже и работайте с легкостью. НАДЕЖНОСТЬ: Наши прочные и долговечные инструменты помогут вам в домашних, гаражных и промышленных проектах.

Компания Eastwood предлагает уникальные автомобильные инструменты и расходные материалы, а также консультации и решения для любителей классических автомобилей и хотродов. Посетите нас онлайн сегодня.Oct 06, 2019 · Единственное, что стоит знать, это то, что 8-дюймовые настольные шлифовальные машины, как правило, намного больше и тяжелее, чем их 6-дюймовые аналоги, и требуют гораздо больше рабочего места для комфортной работы. Типы и материалы, из которых изготовлены шлифовальные круги, также важны.

Жим ногами тренажер жим ногами.Жим ногами в тренажере, правила выполнения упражнения и работа мышц

Жим ногами. Хочу сказать, что это упражнение для ног - второе по популярности, но я не могу. В любом спортзале есть люди, которые совсем не приседают, но регулярно качают ногами. Они считают жимы с платформы и приседания взаимозаменяемыми движениями. Тогда зачем возиться с тяжелой штангой, если вы можете нажать на платформу для блинов и почувствовать себя действительно круто? Миф о том, что можно накачать ноги без приседаний, витает над планетой.К счастью, это неправда, потому что без приседаний это не как ноги, нельзя даже руки накачать. Все-таки приседания или жимы ногами, какое упражнение лучше и почему? Все самое интересное о тренировках и спортивном питании в моем телеграм-канале https://t.me/bestbodyblog

Было время, я сам считал, что жим ногами в тренажере может стать полноценной заменой приседаний для людей, которые не могут или не хотят махать ногами со штангой.Поэтому рекомендовал включать жим лежа в комплекс тренировки ног на постоянной основе. Но чем старше я становился, тем внимательнее изучал каждое упражнение и его влияние на мое взрослеющее тело. И как только я присмотрелся к жиму лежа, его недостатки, по сравнению с приседаниями, открылись мне во всей красе. Еще хочу рассказать о трех из них.

Какое из этих упражнений для ног безопаснее?

Нормальный человек, конечно, скажет - жим лежа.И это будет совершенно неправильно. Ведь среди трех самых опасных упражнений для ног, помимо разгибания ног в тренажере, есть приседания со штангой.

Но сразу замечу - параллельные приседания. Когда дело доходит до приседаний с глубоким полом, их потенциальный риск для здоровья очень низок. В этом плане они даже безопаснее, чем жимы ногами в тренажере. И вот почему:

PRESS LOOSE EASIER ... Ответьте на вопрос, что проще сесть со штангой весом 100 кг или встряхнуть такой же вес на тренажере? Правильно, в тренажере проще, но с увеличением рабочего веса сразу увеличивается отрицательная нагрузка на коленные суставы.Особенно когда, желая еще больше встряхнуться, мы помогаем себе руками, кладя их на колени.

О том, что угол наклона платформы и кушетки тренажера нужно регулировать под себя, вообще никто не задумывается. И оказывается, что девушка ростом 1,5 м и мужчина ниже двух метров качают ногами, находясь в неудобном положении, перегружая связки и суставы.

Лежать неестественно ... Приседания со штангой с точки зрения биомеханики являются более естественным движением. Каждый человек приседает сотни раз каждый день, например, сидя на стуле или диване. Помните, когда вы делали движение, даже отдаленно напоминающее жим ногами? Неестественный вектор нагрузки при ее выполнении и неправильная техника могут стать причиной травм и растяжений.

ПЛАТФОРМА-ПРЕСС СНИМАЕТ СТАБИЛИЗАТОР МЫШЦ ... С одной стороны, это хорошо, потому что больше работы делают целевые группы - квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия.Но при этом за ненадобностью исключаются мышцы, стабилизирующие тело: разгибатели спины и.

Если включить в комплекс тренировки ног наряду с приседаниями жим лежа, то проблем нет. Если качать только ногами в тренажерах, стабилизаторы тела, поддерживающие мышечный корсет в тонусе, атрофируются, что со временем может вызвать проблемы с позвоночником.

Вывод: безопасность жима лежа - это миф. В этом отношении приседания - более естественное и полезное упражнение.

Вред для жима ногами

Людям с проблемами позвоночника инструкторы физкультуры рекомендуют избегать осевых упражнений. Врачи говорят то же самое. Поэтому приседания сразу становятся персоной нон грата. В этом правы оба, но в то же время рекомендовать махать ногами в обычном тренажере наклона неправильно.

В 2003 году ученые факультета физиологии Оксфордского университета Джилл Робертс и Салли Урбан опубликовали результаты исследования по теме «Дегенерация межпозвоночных дисков.На ней изображена диаграмма давления на межпозвоночные диски в зависимости от положения тела. В таблице это выглядит так:

Давление на межпозвонковые диски в зависимости от положения тела (в % положения стоя)
Лежа на спине 25%
Лежит на боку 75%
Стоя прямо 100%
Наклон вперед стоя 150%
Наклон стоя вперед с удержанием груза 220%
Сидя прямо 140%
Сидя вперед 185%
Сидение с наклоном вперед с удержанием веса 275%

Отсюда следует, что упражнения для ног, выполняемые стоя, вызывают меньшую нагрузку на позвоночник, чем упражнения, выполняемые сидя.Кроме того, тренажеры для жима ногами доступны в нескольких версиях, каждая из которых по-разному нагружает мышцы, что еще больше усложняет задачу выбора безопасного способа тренировки ног.

Вывод: замена приседаний жимом лежа - плохая идея. Он не подходит для людей с заболеваниями позвоночника и может вызвать проблемы у здоровых людей.

Жим ногами или приседания. Что лучше всего для набора массы?

Каждый культурист знает, что рост мышечной массы (ног, рук, груди, любой группы мышц) во многом зависит от того, насколько сильна гормональная реакция на упражнение.Поскольку и жимы с платформы, и приседания являются базовыми упражнениями для ног, и каждое из них выполняется с большим весом, логично предположить, что оба являются стимулирующими. И это правда.

Но верно также и то, что жим ногами с помоста не является конкурентом приседаний, поскольку во втором случае работает гораздо больше мышц. Приседания со штангой - лучшее упражнение для безусловного лидера тестостерона. Немного позади них становая тяга от пола.

Есть даже такой, в котором перед основным комплексом упражнений на бицепс или трицепс выполняется несколько подходов приседаний.Это стимулирует рост тестостерона и ускоряет процесс роста мышц.

Наибольший гормональный ответ от этих упражнений можно получить при следующей схеме: 5 подходов по 5 повторений в каждом. Рабочий вес должен составлять 75-80% от разового максимума. Отдых между подходами не должен превышать 1 минуту.

Если вместо малоповторного стиля выполнения упражнений вы выберете многоповторный (15-20 повторений в подходе) и, соответственно, увеличите отдых между подходами, то подъем уровня тестостерона будет меньше, но более продолжительный.

Итог: Жим лежа не является упражнением на тестостерон. Но этот титул можно присвоить приседаниям со штангой.

Преимущества жима ногами

Приседания или жимы ногами больше не вопрос. В этом бою упражнения со штангой побеждают чисто. Но можно ли сказать, что машинный жим ногами - бесполезное упражнение? Тогда почему профессионалы его используют? Достаточно посмотреть видео с тренировки ног любой звезды бодибилдинга, и он обязательно выполнит это упражнение.

Да, все чудовища массы исправно давят ногами, но, во-первых, никому из них и в голову не пришло отказаться от базовых упражнений для ног в пользу тренажеров, а во-вторых, они точно знают все нюансы техники жима ногами .

Правда, бывают исключения, только вспомните великого Ронни Колемана, который навалил тонну веса. Предлагаю посмотреть, как он это сделал.

Ronnie Coleman Leg Press:

Зрелище фантастическое, но если вспомнить, что такая экстремальность, как любовь к параллельным приседаниям, обернулась против него заменой обоих тазобедренных суставов, восхищение утихает, но я не это имею в виду. .

Преимущества жима ногами следующие:
  1. ИЗОЛЯЦИЯ ... Изменяя положение ступней и место их размещения на платформе, можно более нагружать отдельную область передняя или задняя часть бедра.
  2. ИНТЕЗИФИКАЦИЯ ... Замедление отрицательной фазы снижения веса, выполнение частичных повторений, конечно, можно со штангой, но на тренажере это намного проще.Тренировать ноги на тренажере намного проще, чем приседать (а главное, вставать) со штангой.
  3. ОДНОСТОРОННИЕ ВЫПОЛНЕНИЯ ... Жим с платформы можно выполнять одной ногой. Спортсмены регулярно выполняют привычные упражнения в одностороннем порядке. Это позволяет уравновесить развитие обеих частей тела, к тому же такая нагрузка всегда вызывает стресс, что заставляет мышцы реагировать на нее. Понятно, что со штангой этого не сделать.

Вопрос, какой жим ногами или приседания лучше, профессионалов не мучает. Они точно знают, что штанга не настоящая.

Заключение: преимущества жима ногами весьма значительны. Но только в том случае, если это упражнение занимает соответствующее положение в тренировочном комплексе ног.

Раз уж разговор перешел в уединение, не лишним будет разобраться, как можно выполнять это упражнение. Но сразу хочу сказать, что накачать ноги в каком-то отдельном месте, поворачивая колени и ступни на платформе на невероятные углы, не получится.

Более того, самый простой и естественный способ поставить ноги (ступни расположены посередине платформы и стоят посередине) также является самым безопасным.

Как мы пытались изолировать нагрузку, но она все равно будет ложиться на всю мышечную массу ног. Тем не менее, еще есть возможность активизировать работу определенной области.

Положение ног для жима лежа:
  • Ноги широко расставлены посередине платформы. Нагрузка смещена на внутреннюю поверхность бедра (красный цвет)
  • Ноги находятся посередине платформы и стойки средние.Нагрузка прилагается ко всей передней поверхности бедра (зеленый)
  • Ноги ставятся узко посередине платформы. Нагрузка перекладывается на внешнюю поверхность бедра в области галифе (синяя)
  • Ноги расположены в самом низу платформы, пятка свисает вниз. Нагрузка перекладывается на четырехглавую мышцу надколенника (белая)
  • Ноги широкие и высокие. Нагрузка идет на подколенные сухожилия и ягодицы (желтые)
  • Одна нога на платформе.Все зависит от его положения, но в любом случае в работу активно вовлекаются ягодичные мышцы, боковые мышцы живота и подколенные сухожилия.

Вывод: изменение положения ног позволяет немного больше нагружать некоторые участки мышц. Но это значительно увеличивает нагрузку на суставы.

Техника выполнения жима ногами

О том, как правильно делать жим ногами, можно долго говорить, но всегда лучше один раз увидеть.Поэтому предлагаю вашему вниманию видео о правильном выполнении этого упражнения.

Жим ногами в технике выполнения на тренажере:

Важно: при выполнении жима ногами рекомендуется прижать голову к кушетке. Но как только это происходит, сразу усиливается гиперлордоз (чрезмерное изгибание) шейного отдела позвоночника. В этом случае появляется прогиб в пояснице. Если вы будете держать голову на весу, вы можете перенапрягать мышцы шеи.Как быть?

Решением будет регулировка подголовника в тех тренажерах, где он предусмотрен, или создание валика под голову своими руками (например, из сложенного полотенца). В этом случае позвоночник примет естественное положение, и опасная нагрузка уйдет.

Вывод: техника выполнения жима ногами имеет свои нюансы и особенности. Их знания позволят вам сохранить здоровье и получить больше пользы от самого упражнения.

Типы жима ногами

Те времена, когда в тренажерном зале был только жим ногами на наклонной скамье, остались в прошлом.В современных спортивных клубах можно встретить и другие его разновидности.

Жим ногами на наклонной скамье

Самая популярная разновидность тренажера. Обычно угол наклона платформы составляет 45 °, но иногда встречаются более пологие версии с углом наклона 30 °.

Преимущество такого тренажера в том, что он позволяет использовать в упражнении наибольший вес по сравнению с другими модификациями. Поэтому для набора массы ног это лучший вид жима ногами.Но в то же время жим лежа на наклонной скамье также является самым опасным видом упражнений.

Появление этого тренажера в современных спортзалах для меня загадка. Такой способ прессинга ногами был популярен во времена Арнольда, то есть полвека назад. И мне совершенно непонятно, почему производители спортивного инвентаря вернулись к его производству. Хотя в этом тоже есть плюсы.

Первый - это самая низкая нагрузка на позвоночник среди остальных.Во-вторых, вертикальный жим ногами более активно задействует подколенные сухожилия и ягодицы. По набору массы на тыльной стороне ноги это настоящий чемпион.

Однако минусов у него не меньше. Главное - пиковое повышение давления в момент опускания веса. То есть гипертония и вертикальный жим ногами - вещи несовместимые. И все же - в момент отрицательной фазы движения поясница отрывается от поверхности, и этого нельзя предотвратить. А это значит, что проблемы с пояснично-крестцовым отделом при регулярных занятиях спортом - лишь вопрос времени.

Самый «беззубый» вид жима ногами с точки зрения набора мышечной массы, но при этом самый безопасный для поясницы, осевая нагрузка в его положении не больше, чем в наклонном жиме.

Жим ногами сидя очень любят девушки. Для тех, кто хочет повысить мышечный тонус ног, но не желает набирать мышечную массу в нижних конечностях, это идеальный вариант. Жим ногами сидя можно рассматривать как разминку или тренажер для восстановления после перерыва в тренировке.

Вывод: у каждого типа жима ногами есть свои плюсы и минусы. В зависимости от вашей цели вы можете периодически использовать каждую из них.

Заключение

Жим ногами на платформе - отличное упражнение. И вообще, плохих или хороших упражнений быть не может. Мы делаем их такими - посетителей спортивных клубов. Жим лежа, как и любое другое движение, выполняемое в тренажере, со штангой или на тренажере со свободным весом, может принести ощутимую пользу.

Просто нужно осознанно подходить к выбору каждого упражнения и, глубже скрывая собственное Эго, соблюдать идеальную технику.В этом случае мышцы будут расти и здоровье будет в порядке. Да пребудет с тобой сила. И масса!

В этот полдень, дорогие читатели, традиционно ждем технической заметки и поговорим о жиме ногами сидя. Прочитав, вы узнаете все о мышечном атласе, преимуществах и технике выполнения упражнения, также мы проведем сравнительный анализ и выясним целесообразность включения его в вашу программу тренировок.

Итак, ключ зажигания, зажигание, поехали...

Жим ногами сидя. Что, почему и почему?

Любишь рутину? Я думаю нет. Впрочем, этим словом можно окрестить тренировки большинства посетителей тренажерных залов. И дело здесь в выбранных упражнениях, зачастую последние носят стереотипный характер и не вносят разнообразия в процесс выполнения упражнений. Более того, многие часто, имея проблемы со здоровьем, выполняют стандартный набор движений и даже не подозревают, что этим портят свой самый ценный актив. Чтобы решить сразу две эти проблемы - убрать рутину и обезопасить себя, рассмотрим упражнение на нижнюю часть тела, жим ногами сидя.

Собственно, перейдем к основной части.

Примечание:
Для лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Muscle Atlas

Упражнение относится к классу базовых по типу силы толчка (толкающей) силы и имеет основное предназначение - проработать мышцы передней части бедра.

В мышечный ансамбль входят следующие единицы:

  • целевые - четырехглавая мышца (quadriceps femoris);
  • синергистов - большая ягодичная мышца, большая приводящая мышца, камбаловидная мышца;
  • стабилизаторы динамические - подколенные сухожилия, икры.

Полный атлас мышц представляет собой следующее изображение:

Преимущества

Выполняя жим ногами сидя, вы можете рассчитывать на следующие преимущества:

  • усиленное исследование четырехглавой мышцы;
  • развитие силы и мышечной массы переднего бедра;
  • внутренняя подтяжка бедра (особенно для девочек);
  • повышение результатов в приседаниях;
  • различные варианты в зависимости от положения стопы;
  • с использованием больших весов с минимальным риском получения травм;
  • возможность выполнять при проблемах со спиной (например) и коленями.

Техника выполнения

Жим ногами сидя классифицируется как легкий. Пошаговая техника выполнения следующая.

Шаг №0.

Установите необходимую нагрузку и сядьте в прессе. Поставьте ступни на платформу на ширине плеч, образуя прямой угол в коленных суставах (квадрицепсы могут касаться груди) ... Плотно прижмите спину к задней части тренажера и возьмитесь за ручки с обеих сторон.Направьте взгляд вперед. Это ваша исходная позиция.

Шаг № 1.

Вдохните и на выдохе оттолкнитесь пятками от платформы, перемещая ее назад на санях. Примите крайнее положение, не выпрямляя полностью ноги в коленных суставах, а затем вернитесь в ИП. Повторить указанное количество раз.

В картинке все это безобразие выглядит так.

В движении так ...

Варианты

Помимо классической версии жима ногами сидя, существует несколько вариаций упражнения, в частности:

  • отталкивание от движущейся платформы;
  • одновременное движение платформы и стула.

Секреты и тонкости

Чтобы получить максимальную отдачу от упражнения, следуйте этим рекомендациям:

  • в крайней точке траектории, не полностью разгибайте колени, сохраняя мышечное напряжение в мускулах четырехглавой мышцы;
  • не отрывайте спину от спины тренажера;
  • оттолкнуться от платформы пятками;
  • следите за углом в коленях при сгибании ног, он не должен быть острым;
  • медленно и контролируемо сгибайте ноги и резко и быстро отталкивайтесь;
  • техника дыхания: выдох - на усилие / разгибании ног; вдох - при наклонах;
  • числовые параметры обучения: количество подходов 3-4 , повторы 15-17 .

Мы закончили теоретическую часть, теперь давайте рассмотрим некоторые практические моменты.

Как отработать сразу несколько проблемных зон дна на одном тренажере?

Многие считают, что хорошо проработать ноги на тренажерах не возможно, в частности жим ногами, это не так. Используйте разные положения стоп и сместите акцент на ту или иную проблемную зону ног. Таким образом, вы можете попробовать следующие варианты на одной тренировке.

Именно такая работа обеспечит наиболее полное развитие мышц ног.

Какой жим ногами выбрать лежа или сидя?

Решение о том, какой вариант упражнений выбрать, нужно принимать исходя из состояния вашего здоровья, а точнее спины - искривления позвоночника, наличия поясничной грыжи. Если вы не понаслышке знакомы с этими проблемами, то вам стоит выбрать горизонтальный жим лежа. Именно такой вариант позволит хорошо нагружать ноги, не усугубляя ситуацию со спиной.Относительно углового жима ногами 45 градусов, то это хорошая альтернатива приседаниям со штангой, которая также позволяет задействовать разные группы мышц ног в одном тренажере.

Собственно, с содержательной частью мы закончили, подведем итоги.

Послесловие

Сегодня мы познакомимся с жимом ногами сидя - отличной альтернативой и безопасной версией классического упражнения. Уверен, что он займет достойное место в вашем «самоотдаче» :).

Прощай, амиго, до скорой встречи!

шт. В вашем ПТ есть нестандартные упражнения, какие?

ППС. Помог ли проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе вашей социальной сети - плюс 100 баллов на гарантированную карму :).

С уважением и благодарностью, Протасов Дмитрий .

Наверное, нет такого человека, который ходит в спортзал, но не знаком с жимом ног в тренажере.

Выполняется женщинами и мужчинами, девушками и юношами - это универсальное, любимое многими упражнение для проработки мышц ног и ягодиц, многие заменяют их приседаниями.

Но действительно ли эффективен машинный жим ногами? Получите обещанный эффект или это манекен-тренажер?

В этой статье мы разберем это движение со всех «сторон», в жиме лежа какие мышцы работают, рассмотрим нюансы техники выполнения у женщин, сидя, стоя, как правильно поставить ноги во время жима и на что влияет расстановка ног!

Что это такое

Жим ногами (или жим лежа на тренажере) - i.е. многосуставное (задействованы тазобедренные, коленные и голеностопные суставы) упражнение для мышц ног на тренажере под углом 45 градусов, заключающееся в сгибании и последующем разгибании ног.

Как правило, большие накачанные дяди относятся к этому упражнению на тренажере с «холодом», уверяя, что приседания - гораздо более важное упражнение для роста массы. Что ж, давайте разберемся!

Сколько весит платформа для тренажера?

Это интересный, но непростой вопрос.Производители не указывают вес пустой скамейки-платформы, и он не стандартизован. Вот несколько примеров: вес платформы тренажера БТ-202 составляет 60 кг, в некоторых спортзалах тренеры говорят о 25-30 кг.

Однако не спешите радоваться и прибавляйте эти 60 кг к своему рабочему весу. Дело в том, что нагрузка в тренажерах, в которых движение выполняется под углом к ​​базе (в данном случае это 45 градусов), будет считаться следующим образом: синус этого угла, т.е.е. 0,7 веса платформы - то есть от 60 кг. вы получите нагрузку 42 кг., с 30 - 21.

Какие мышцы работают

Жим лежа можно выполнять в трех положениях, которые будут отличаться углом наклона и, соответственно, целевыми мышцами. Что потрясает каждого из них?

В классическом тренажере под углом 45 градусов

Это старый добрый наклонный жим ногами (или, как говорится, наклонный), с вероятностью 98% в вашем зале именно он.Он прост в использовании, разнообразен и чрезвычайно популярен среди посетителей тренажерного зала.

Особого сюрприза здесь не будет, но мы дополнительно отметим, какие мышцы не работают в этом тренажере: в этом и заключается особое преимущество жима с платформы. Итак, упражнение предназначено для укрепления:

    на передней двуглавой мышце бедра,

    внутренней и задней части бедра,

    ягодичных мышц.

Кроме того, мы хотим добавить, что тазобедренный, коленный и голеностопный суставы задействованы в жиме ногами.

В вертикальном положении


Тренажер для жима ногами на открытом воздухе

Помимо классического жима ногами под углом, существует также вертикальный жим лежа на горизонтальной платформе лежа. Это малоизвестный вариант, который крайне редко можно встретить в тренажерном зале. В вертикальном жиме ногами платформа перпендикулярна вашему телу. Движение осуществляется небольшой амплитудой.

Это позволяет изолированно нагружать нижнюю четырехглавую мышцу (каплевидную мышцу), что делает ногу более объемной в нижней части бедра, ближе к колену.

Если вам нужна именно такая нагрузка, то вы можете выполнить это упражнение на тренажере Смита, для нормального выполнения вам понадобится только помощь опытного партнера, который откроет и закроет предохранительные механизмы.

Сидя

Или горизонтальный жим ногами. Более распространенный вариант, чем предыдущий, но не такой, как классический. Упражнение тоже относится к базовым, основное движение в нем - толчок. Обычно он используется для проработки мышц передней части бедра.

Итак, какие мышцы задействованы:

    основная - четырехглавая мышца бедра,

    синергистов - большая ягодичная мышца, большая приводящая мышца, камбаловидная мышца,

    динамические стабилизаторы бедра .

Эффективность

    Простая и понятная техника. Все предельно прозрачно и понятно. По технике это упражнение намного проще, чем приседания со штангой, конечно, по эффективности от них отстает, но ненамного.Новичкам всегда легче научиться делать жим ногами, чем правильно приседать.

    Большая изменчивость. Существует несколько вариантов жима ногами, в которых акцент смещается на разные группы мышц для разных положений ног.

    Улучшение кровотока. При выполнении жима ногами усиливается кровообращение в органах малого таза, что приводит к выработке тестостерона, необходимого для роста мышц и улучшения притока крови к женскому органу (и, как приятный бонус, стимуляция либидо 😉).

    Выйти с тренировочного плато. Включив голеностопный, коленный и тазобедренный суставы одним экономичным движением, вы можете взять новый вес, который недоступен во время приседания, и тем самым дать импульс для роста силы.

    Кроме того, телу нужна эмоциональная пощечина, чтобы установить связь.

    Концентрированная тренировка мышц ног. При жиме ногами на квадрицепсы и подколенные сухожилия оказывается сосредоточенная целенаправленная нагрузка.Это достигается за счет экономичности и легкости движений (сгибание-разгибание) и отключения мышц-стабилизаторов.

Что лучше: приседания со штангой или жим лежа

Мы отвечаем на самый популярный вопрос: что выбрать, приседания или жим ногами? Что будет эффективнее для тренировки мышц и роста мышечной массы? Какой вариант подходит при грыже поясничного отдела позвоночника?

Для роста мышц

В целом приседания со значительным весом для вас намного сложнее, чем жимы ногами.Чем больше вес, тем точнее должна быть механика движения. Здесь все играет решающую роль, от положения ног и правильного распределения веса до положения лопаток.

Таким образом, жим ногами будет легче "играть" и будет больше напрягать мышцы: вы можете делать дроп-сеты, фиксированные отрицательные повторения (обсуждается ниже) и не особо бояться травм - с приседаниями намного сложнее сделай это.

Если честно, нет нормальных исследований того, что лучше наращивает мышцы, поэтому нам кажется, что эти 2 упражнения находятся на одном уровне, с той лишь разницей, что приседания намного сложнее технически и задействуют больше мышц.

На попу

Однозначно, приседания действуют лучше. Объяснение будет 2 абзацами ниже!

При проблемах с позвоночником

Бытует мнение, что приседания можно заменить жимами на платформе. Многие современные тренеры дают этот совет людям с различными проблемами с позвоночником в качестве альтернативы приседаниям из-за того, что уменьшается нагрузка на поясничный отдел позвоночника.

Начнем с того, что это два совершенно разных упражнения ... Если у человека действительно есть проблемы с позвоночником, и он все равно хочет накачать ноги, то да, на время можно заменить приседания жимом с помоста. Но в первую очередь все же необходимо понимать, какие проблемы обсуждаются.

Внимание: наша статья не является поводом к действию или бездействию ... В первую очередь лечащий врач должен объяснить вам, какие нагрузки вам противопоказаны.

При жиме ногами нагрузка больше направляется на тазобедренный сустав, на крестец, кости таза, коленные суставы.При выполнении этого упражнения мы не стоим, а стабилизирующих мышц не участвуют в поддержании тонуса и. Поэтому иногда от жима ногами ситуация может наоборот усугубиться, ведь включение мышц туловища способствует повышению тонуса нижних конечностей, тем самым сводя к минимуму травмы.

Минимальная нагрузка на позвоночник в положении лежа на спине. В положении стоя - обычная нагрузка, естественная. И наибольшая нагрузка на позвоночник находится в положении сидя... Как говорят врачи, стоять полезнее, чем сидеть, но лежа полезнее, чем стоя.

Во время упражнений стоя задействованы многие мышцы, в том числе подвздошно-поясничные мышцы, квадратные мышцы поясницы, ягодичные мышцы и т. Д. Все эти мышцы помогают поддерживать позвоночник в тонусе. .

Сидя в тренажере, мы практически выключаем эти мышцы, а значит, увеличиваем давление на поясничную область. Так что все эти "накачать задницу в прессе ногами" не работают - нагрузка на них идет настолько, что приходится извращаться, чтобы туда ее перенести.

Очень часто у людей при выполнении этого упражнения устает шея ... Всем известно, что шейный отдел позвоночника напрямую связан с поясничным отделом. При этом не забываем о шейно-тоническом рефлексе: запрокидывая голову назад, мы автоматически увеличиваем прогиб в пояснице .

Таким образом, стандартная рекомендация для жима ногами - прижать голову к скамье. Но так будет усиление гиперлордоза в шейном отделе позвоночника, автоматически будет усиление прогиба в пояснице, что означает увеличение давления на межпозвонковые диски.Поэтому это упражнение может привести к травмам.

Если подложить под шею валик , позвоночник примет более естественное положение, уменьшится лордоз, уйдет нагрузка с поясничного отдела позвоночника.

Все равно: с проблемами лучше обратиться к врачу, чем заниматься спортом, прочитав статью в Интернете .

С больными суставами

Отметим еще один факт: те, кто говорит, что в жиме ногами нагрузка на колени меньше, чем в приседе, ошибаются.

С геморроем

Кстати, часто спрашивают, что лучше от геморроя, и тут ответ очень простой: ничего. Силовые упражнения при геморрое не запрещены, наоборот, приветствуются, но с ограничениями и по согласованию с проктологом. Многие врачи считают, что полный отказ от физических нагрузок осложнит течение болезни (как в случае протрузий и грыж позвоночника)!

Самое главное - отказаться от нагрузок, связанных с резким повышением внутрибрюшного давления, т.е.е. те, где требуется сочетание силы и скорости, а также тяжелые веса. Также важно не задерживать дыхание на протяжении всего движения и выполнять упражнения плавно.

Техника: как правильно делать

Вроде и несложное упражнение, но на самом деле в его выполнении много тонкостей. Как правильно делать жим ногами на тренажере:

Обычный

    «Накинуть» на тренажер с двух сторон необходимый вес блинов. Совет: всегда и во всех тренажерах используйте одни и те же блины, чтобы нагрузка была одинаковой. Те. не нужно вешать на одну сторону жима ногами с одним блинчиком 10 кг, а на другую от 2 до 5 кг.

    Примите исходное положение и поставьте ноги на ширине плеч посередине платформы. Подоткни живот. Дышите грудью. Перенесите центр давления на пятки.

    Опираясь на платформу, слегка подтолкните ее ногами вперед, снимая груз со стопоров.Поднимите платформу. Ноги всегда должны твердо стоять на платформе, а пятки не должны отрываться от платформы на протяжении всего подхода. Крепко держитесь руками за поручни - так вам будет легче сохранять устойчивое положение тела.

    Медленно опустите тележку под углом 90 градусов к колену.

    Осуществляем опускание на вдохе. Это отрицательная фаза. При этом в самой нижней точке угол сгибания в коленном суставе должен быть не менее 90 °.Колени не должны упираться в грудь.

    Не опускайте платформу ниже - это приведет к тому, что нижняя часть спины оторвется от спины и возьмет на себя груз, что может привести к травме. Следите за тем, чтобы поясница всегда была плотно прижата к скамейке.

    Совет : потратьте на отрицательную фазу около 3 секунд ... Считайте про себя или вслух 1-2-3, когда опускаете вес. Речь идет о медленном отрицательном движении и мощном положительном движении. Вы потратите 3 секунды на опускание, и ваши бедра будут налиты кровью и будут стонать от насыщения работой, но поверьте - это хороший стресс для дальнейшей адаптации организма.

    Выпрямите колени, толкая вес пятками, затем верните платформу в исходное положение. Выдохните. Это позитивный этап. Он должен быть мощным, быстрым и уверенным, но очень плавным. При движении с низкой точки исключите подергивания туловища или головы.

    Важно : Следите за тем, чтобы колени не раздвигались и не давили друг на друга во время подъема. Надавливайте на платформу пятками (плотно прижимайте их к платформе), но не пальцами ног.

    В верхней точке не выпрямляйте ноги полностью , держите колени слегка согнутыми. Это сохраняет наши суставы и поддерживает нагрузку на ноги на протяжении всего подхода, что намного эффективнее.

    Таз от сиденья не отрываем, колени внутрь не сводим, до конца не разгибаем, пятки не отрываем! Крайне важный момент в правильной технике жима лежа в любом варианте и наклоне!

    Держитесь за поручни руками во всех повторениях.

    Повторите движение необходимое количество раз.

Лежа на спине

Отличие вертикального жима ногами от обычного углового в том, что меняется вектор движения - при этом колени опускаются не к плечам, а к животу. Также есть отличия в положении стоп: чтобы быть безопаснее и изолировать квадрицепсы (условно, конечно), мы выбираем узкую стойку при нажатии на платформу или перекладину.

Итак, техника: ступни должны быть на расстоянии примерно 30 сантиметров друг от друга. Выпрямите ноги, поднимая штангу / платформу вверх. Следите за положением таза - никаких поворотов! Понизьте это. Вдох выполняется при движении вниз. Выдох - при движении вверх.

Положение сидя

Это интересный способ нагрузки на мышцы. Благодаря тому, что сиденье и жим лежа находятся в одной плоскости, а наклона практически нет, диапазон движений увеличивается до 10-15 сантиметров!

Считается самым безопасным из всех жимов ног для нижней части спины.

Ожидайте, что ваш рабочий вес снизится. Как сделать:

    Исходное положение: ступни на платформе на ширине плеч и под прямым углом. Спинка плотно прижимается к спинке тренажера, руки держатся за поручни. Взгляд красивых глаз устремлен вперед, грудь открыта.

    Вдохните и на выдохе подтолкните платформу пятками, перемещая ее обратно на салазках, , не выпрямляя полностью ноги в коленных суставах , а затем вернитесь в ИП.Повторить указанное количество раз.

Стойка и положение ног

Как упоминалось выше, это упражнение очень вариативно и дает место всем желающим. Изменяя положение ног на платформе, мы делаем упор на нагрузку на разные группы мышц.

Итак, какие варианты постановки ног можно выбрать при нажатии на платформу лежа:

    стопы на ширине плеч - нагрузка на квадрицепсы и бедра, самый безопасный вариант;

    ноги шире плеч, носки наружу - нагрузка перенесена на приводящие мышцы, прорабатывается внутренняя сторона бедра;

    ноги уже плеч и расположены внизу платформы - проработка наружной части квадрицепса, вариант травматический;

    ноги наверху платформы, слегка разворачивая пальцы ног в стороны - традиционный вариант жима лежа на тренажере для девочек, потому что с ним ягодичные и седалищно-подколенные мышцы бедра больше загруженный, умеренно опасный вариант;

    жим одной ногой - все зависит от постановки по периметру, в классическом варианте прорабатывается весь мышечный слой ноги.
    Прекрасный вариант для девочек для создания жрецов мечты. НО ЭТА ОПЦИЯ ПРЕДНАЗНАЧЕНА ДЛЯ РАСШИРЕНИЯ. Если вы новичок, проходим мимо.

    Может показаться, что нет разницы - жать двумя ногами или одной. Попробуйте и узнайте, но поверьте, это намного сложнее классической версии! Жим одной ногой - отличный способ закончить каждую ногу индивидуально, и, кстати, вы уверены, что ваши ноги одинаково сильны? Жим одной ногой - отличный способ укрепить ноги, но при этом очень высока вероятность травмы!

Жим лежа с упором на ягодицы: для женщин

Представительницы прекрасного пола готовы на многое ради прокачки и увеличения центра мироздания.Давайте посмотрим на 4 самых популярных варианта жима ногами и других вариантов жима ногами:

    Жим ногами сидя в горизонтальном тренажере ... Мы часто видим девушек в спортзалах, которые делают горизонтальный жим ногами с поворотом, чтобы проработать ягодицы , но мы категорически против: во-первых, какой-нибудь поворот, чтобы весь смысл терялся и получился банальный жим ногами.

    Во-вторых, в таком положении бедра и поясницы гораздо более вероятна травма, которую потом мучишь, чтобы залечить.И при скручивании таза пользы для ягодичных мышц нет, но есть вред крестцу.

    Жим одной ногой в гравитроне ... Ну, во-первых, не стоит использовать тренажеры по прямому назначению, тем более не нужно играть коленями. Коленный сустав - хрупкая вещь, которая, однако, может безнадежно испортить вам жизнь.

    Колено любит стабильность, поэтому поперечные движения (например, перекрестные выпады) очень травматичны, особенно если есть какие-то проблемы или для новичков.Мы никому не рекомендуем этот вид упражнений!

    Считаем бесполезным данный вариант жима одной ногой платформы на ягодицах.

    Жим ногами классический (наклонный) с широкой стойкой ... Считается, что если развернуть стопы наружу на 45 градусов и широко расставить ноги в самом верху платформы, то внутренняя поверхность бедра и ягодичные мышцы возьмет на себя нагрузку.

    В целом они, конечно, будут нагружены, однако любые ноги, независимо от того, в каком положении ног, всегда больше нагружают квадру, изолировать и нагружать в большей степени ягодичные не получится!

    Для этой цели гораздо больше подходят и.

    Жим на резинке ... Неплохой вариант, статическое напряжение всегда добавляет тепла мышцам за счет.

    Худший вариант: в горизонтальном жиме / в приседаниях лежа с широкой стойкой. Только хуже. Помните, то, что этот тренажер создан для реабилитации, не означает, что в нем нельзя получить травму, он не потерпит всевозможных «извращений».

    Мы хотим особо отметить, что в вертикальном жиме или в смите опасно выполнять вариации жима лежа на ягодицы или подколенные сухожилия с широкой стойкой.Малейшая техническая оплошность приведет к перекручиванию и подъему копчика, это поясничное положение чрезвычайно травматично .

    Стоя в машине Гакк ... Здесь, во-первых, мы не понимаем, почему это движение принято называть обратным жимом ногами, если это приседание - положение ног нормальное. А во-вторых, опять же, мы не видим смысла делать это вообще в принципе: ни для ягодиц, ни для развития четырехглавой мышцы.

    Дело в том, что опасность ручных приседаний в том, что при их выполнении вы получаете неестественную нагрузку на коленные суставы.Дело в том, что при опоре спины на скелет, помимо силы тяжести, действует еще и сила реакции опоры.

    Когда коленный сустав согнут, сила создается тазовой костью и направляется горизонтально вперед. В физике такая сила называется «поперечной силой». Эта нагрузка очень специфична для коленного сустава и, скорее всего, приведет к травме колена. Так что не рискуйте.

    И да, вопрос к ответу: что лучше, приседания или жим ногами, ответ однозначный: второй вариант!

    Попробуйте дроп-наборы.

    Суть в том, что вы выполняете свой рабочий вес за заданное количество повторений. Затем уменьшите рабочий вес и выполните следующий подход без перерыва. Затем снова уменьшите вес и сделайте еще один подход. Ваше тело будет истощено от боли, и молочная кислота заполнит весь объем мышц, пока вы не успокоитесь.

    Не давите носками (с высокими ногами) на икры!

    Хотя эта опция предлагается как опция для откачивания телят, она очень опасна и вредна для колен! Мало ли, не растягивай вес и платформа соскочит - бррр, даже подумать страшно.

    Не упустите шанс и попробуйте жим ногами с полной остановкой.

    Если вы уже опытный посетитель тренажерного зала, то это, вероятно, самый жестокий вариант тренировки для вас.

    Для использования этого метода вам понадобится тренажер с ограничителями диапазона движения, чтобы вес не давил на вас. МЫ НЕ ОБЫЧНО. Также подойдет тренажер, в котором движется не вес, а скамья, на которой вы сидите.

    Главное - остановка с полным расслаблением ног:

  1. Итак, сначала сделайте средний вес на 20 разогревающих повторений.Следуйте за ними.

    Увеличьте свой вес. Теперь вам нужно сделать 15 обычных повторений, затем сразу же сделать еще 5 повторений, но используйте технику полной остановки. Опустите вес до конца, расслабьте ноги на долю секунды, а затем со взрывным усилием отожмите.

    Еще раз немного увеличьте вес. Теперь сделайте 10 обычных повторений и 10 полных остановок.

    Это набор, после которого большинство людей выпадают из тренажера в практически бессознательном состоянии. Снова добавьте веса и сделайте 5 обычных повторений и 15 полных остановок.

В чем отличие от классической версии: обычно вы НЕ опускаете вес до касания ограничителей.

Как заменить в зале и дома

В принципе, если по счету, если вы не можете выполнить жим ногами, то вообще не нужно его чем-то заменять. В качестве альтернативы тренировке ног мы можем предложить вам следующие упражнения:

    Приседания. Это обычная, но на наш вкус, немного глупая рекомендация.Потому что если вы не можете жать ногами, то приседать со штангой вам будет совершенно невозможно - приседание намного сложнее и требует больше навыков и здоровья. Так что максимум, что вы можете предложить, - это приседания с гантелями.

    Как многосуставное, базовое упражнение, вместо нажатия на блок ногами можно предложить , наступление на бордюрный камень с отягощением и , но здесь примерно такая же ситуация, как и с приседанием. Особенно, если у вас проблемы со спиной или коленями: здесь указанные упражнения разрешены только с одобрения врача и только без веса.

    Что нам осталось? В принципе не так уж и мало: ягодичный мостик, махи ногами. Эти варианты подходят и для ответа на вопрос, чем заменить платформенный пресс в домашних условиях.

Фото ошибки: если ноги болят после тренировки

Что вы делаете не так, если у вас болит нога после жима ногами? Как правильно выполнять упражнение (вот статья про):


Мировой рекорд

Немного интересных фактов: в жиме ногами можно работать с очень большим весом (в отличие от тех же приседаний).Сами обратите внимание: даем зуб, что ваш рабочий вес в тусклом с ногами прилично выше, чем в приседе со штангой!

Итак, мировой рекорд принадлежит американцу Пэту Робертсону, поднявшемуся до 1225 кг. Также есть ролики, на которых бодибилдер Ронни Колеман 8 раз выжимал 1024 кг. По некоторым данным, при неполном объеме движений некоторые спортсмены могут выжимать до 1363 кг, но этому нет доказательств.

Если колени болят после

    Как и в приседаниях, в жиме лежа нужно следить за коленями, чтобы они не «заезжали» за линию носков. Поставьте ноги ближе к верхнему краю платформы. Если поставить их ниже, «забота» о коленях вам гарантирована.

    Расположите ступни так, чтобы пятки, а не пальцы ног давили на платформу. В противном случае коленные суставы испытают травматическое напряжение.

    Не пытайтесь опустить платформу как можно ниже. В самой нижней точке неизбежно придется оторвать таз от опоры, а это прямая угроза травмы и последующей боли в пояснице.

    Нижняя часть спины должна быть прочно «приклеена» к опоре! Во-первых, пусть кто-нибудь позаботится о вас. Позвольте ему следить за правильной техникой со стороны и укажет вам безопасные границы пресса.

    Не сгибайте колени под углом, равным или превышающим 90 градусов. Когда ноги согнуты под углом менее 90 градусов, нагрузка давит на коленный сустав, а если угол больше 90 градусов, она может травмировать.

    Привести колени к груди не то, что нужно, но невозможно! Если это упражнение выполняется неправильно, колени травмируются при относительно небольшом весе. ... Так что внимательно следите за техникой.

Сильные и мускулистые ноги - залог гармоничного развития каждого спортсмена. Человек с хорошо продуманным плечевым поясом и хилыми ногами выглядит некрасиво, даже нелепо. Чтобы не превратиться в пресловутого колосса на глиняных ногах, нужно обратить внимание на их развитие. Для этого, как вариант, на тренажере выполняется жим ногами - он себя оправдывает на все 100%.

Жим ногами под 45 градусов: лучший способ накачать ноги

Классические базовые упражнения всегда выполнялись со штангой.Но времена меняются, и появляются новые способы накачки ног.

Есть два пути:

  • на груди или плечах.
  • Работа на специальном тренажере.

Тренажер имеет явные преимущества перед штангой, установленной на стойках. Прежде всего, безопасность. Конечно, всегда есть риск получить травму, но в тренажере он минимален. Преимущества:

  1. Ручки. Вам нужно держаться за них. Исправить свое тело проще и надежнее.
  2. Исключение полного падения.
  3. Простота техники исполнения.
  4. Отличная изоляция тренированных мышц.
  5. Квадрицепсы, ягодицы нагружены как надо.
  6. У
  7. тоже есть стресс.
  8. Голень задействована.
  9. Стыки работают хорошо и безопасно.

Жимы выполняются лежа на скамейке под указанным углом.

Ошибки в жиме ног

Любое упражнение нужно делать правильно, только тогда оно чего-нибудь стоит.Наиболее частые ошибки:

  1. Неправильное положение ног. Очень часто он неоправданно низкий. Чтобы правильно проработать четырехглавую мышцу, нужно поставить ноги чуть ниже, но не слишком низко. При опускании ног в тренажере не позволяйте пятке оторваться. Вся ступня должна всегда плотно прилегать к платформе машины.
  2. Неправильное положение тела спортсмена на сиденье. Таз и поясница всегда плотно прижимаются к скамейке.
  3. Опускание тележки не должно происходить слишком быстро, чтобы не изменить положение изготовителя дополнительного оборудования в машине. Это чревато травмой!
  4. В момент сдавливания вы не можете полностью выпрямить колени. Это нужно делать для того, чтобы мышцы всегда были в тонусе, а коленный сустав не травмировался.

Особенности жима ногами

Нагрузку на ногу можно настроить по-разному. Многое зависит от их настройки. Разъяснения:

  • Более широкая постановка ступней создает большую нагрузку.
  • Узкое положение снижает нагрузку.

Тренажер подстраивается под себя - во время упражнения вы должны чувствовать себя комфортно.

Кроме того, жим лежа можно делать двумя ногами или шагами, перемещая каждую ногу по очереди. Все варианты эффективны.

Чтобы полностью нагружать ноги, достаточно заниматься в течение часа. Конечно, это справедливо только для опытных спортсменов, использующих сплит-тренировку.

Такой тренажер подходит и для тренировки девушек.Вам просто нужно снизить нагрузку.

Уличный тренажер: жим ногами

Тренажеры

Outdoor более просты и принцип их действия основан на том, что спортсмен использует для тренировок собственный вес. Виды тренажеров:

  1. Односторонние - на них может тренироваться только один спортсмен.
  2. Двусторонние - могут использоваться двумя спортсменами одновременно.

Группы мышц, нагружаемые на этом тренажере, такие же, как на тренажерах в фитнес-центрах.

Жим лежа выполняется сидя.

Этот тренажер используется женщинами, подростками и менее подготовленными мужчинами для тренировок с удовольствием.

Женщинам этот тренажер нравится еще и тем, что на нем отлично реализуется рельеф ягодиц при относительно небольшой нагрузке.

Тренажер для жима ногами на открытом воздухе не только накачивает мышцы, но и эффективно сжигает калории и улучшает обмен веществ. Тело тренирующегося застраховано от перегрузок, так как устройство используется без отягощений.

Тренажеры стационарные, изготовлены из высококачественной стали, комфортабельные. Платформы обладают противоскользящим эффектом.

Жим лежа по Смиту

Тренажер (тренажер) Смита

более простой в устройстве и тренируется на нем лежа на спине. По сути, это всего лишь штанга в тренажере, но намного безопаснее для тренировок. Здесь нет платформы. Планка движется по направляющим. Возможности станка:

  • Жим ногами по Смиту выполняется лежа на спине, при этом ноги упираются в штангу штанги - такова постановка ног в жиме ног в этом аппарате.
  • Упражнение можно выполнять двумя ногами или одной (каждую по очереди).

Это устройство позволяет делать очень глубокие жимы до такой степени, что колени разводятся, когда ноги полностью согнуты, поэтому техника Смита разнообразна.

Мировой рекорд жима ногами

В любых силовых упражнениях есть свои чемпионы. Жим ногами не является исключением из общепринятых правил.

Поскольку тренажер максимально безопасен и практически не влияет на позвоночник, здесь можно брать очень большие веса по сравнению с обычным приседанием со штангой.Рекордов:

  1. Пэт Робертсон утверждал, что он сжал около 900 килограммов, а его врач упомянул вес в 1225 килограммов.
  2. Ронни Колеман сделал это с помощью снаряда весом 1024 килограмма за восемь повторений!

Есть свидетельства того, что записи также были с большим весом, но с меньшей амплитудой.

Как заменить жим ногами

Не каждый спортсмен может позволить себе посещение фитнес-центра - причин множество:

  • Удаленность от места жительства.
  • Высокая стоимость подписки.
  • Кто-то даже по разным причинам предпочитает учиться в одиночестве.

Конечно, не в каждом дворе есть такой тренажер жима ногами, а если есть, то его нельзя использовать круглый год - например, холодной зимой или дождливой осенью.
Возникает вполне уместный вопрос: как можно заменить тренажеры, а ноги накачать ягодицами, и как это сделать в домашних условиях? Альтернатива:

  1. Приседания. Они уместны, опять же в спортзале, но не дома, так как не у всех в домашнем арсенале есть штанга, даже если она легкая.
  2. Грубые приседания. В домашних условиях их используют нечасто, так как причина кроется либо в отсутствии штанги, либо из опасения, что все же лучше делать это даже в более-менее оборудованном тренажерном зале и желательно под присмотром тренера. В домашних условиях подойдут гантели.
  3. Приседания с гирями или гантелями. Этот вариант неплохой, но создать с ним необходимое усилие все равно не получится, хотя можно увеличить количество повторений - это хоть как-то компенсирует небольшую заднюю массу.

Но изоляция, которой тренер со штангой никогда не сможет достичь.

Другие виды приседаний с отягощениями:

  • Сумо приседания. Работает на бедрах, ягодицах и ногах. Для этого возьмите штангу узким хватом - мышцы напряжены - штангу положите на спину. При этом ноги широко расставлены, носки смотрят наружу. Приседания выполняются путем отведения таза назад на согнутых коленях. Спина прямая.
  • Полуприседания. Это также позволяет работать со значительными весами.Может выполняться в силовой стойке. Также он отлично укрепляет мышцы тела.
  • Сисси приседает. Так тренируются нижние квадрицепсы. Сделать это можно дома, при этом одной рукой нужно удерживать равновесие, держась за шкаф или стену. Поднимая пятки, выведите таз вперед и начните приседать. Заключительный этап - касание ягодиц пятками, касание коленями пола.
  • Плие приседания. Есть для накачки внутренней стороны бедра. Добейтесь большего в Смите.Расставив ступни широко, разверните носки в стороны. Туловище стоит строго перпендикулярно полу. Приседания плавные.

Ссылка. Мнение специалистов сводится к одному: действительно достойной альтернативы жиму ног нет, и ни один из перечисленных вариантов не может полностью заменить его.

Заключение

Каждый бодибилдер, да и вообще любой спортсмен, который просто хочет поддерживать свое тело в надлежащей форме, волен выбирать, каким образом он будет физически воздействовать на ту или иную группу мышц.Кто-то работает с собственным весом, кто-то отдает предпочтение различным тренажерам. Что касается жима ногами, тренажер не только самый эффективный, но и самый безопасный из всех силовых воздействий. Подходит как женщинам, так и мужчинам.

Представляем вам еще одно многосуставное упражнение - жим ногами на специальном тренажере. Его часто используют в бодибилдинге. Выполняйте сидение под углом 45 градусов. Все, что требуется от спортсмена, - это упереться спиной в помост и прижать плоскую часть ногами.

Как работают мышцы?

Во время тренировки у меня проблемы с ягодицами, бедрами и бицепсами.

Эффективность всей конструкции заключается в том, что во время работы задействовано множество мышц. Спортсмен может изменять ширину стопы на помосте. Если поставить ноги близко друг к другу, то нагружаются квадрицепсы. Колени не должны быть полностью выпрямлены и согнуты.

Техника выполнения

Правильное положение ноги играет жизненно важную роль при сцеживании.Вам нужно:

  1. Разложить блины по бокам.
  2. Садимся на площадку, плотно прижимаемся спиной к спине, голова плотно упирается, хватаемся за ручки.
  3. Снимаем тяжесть ногами. Нажмите на машину и поверните ручки наружу.

Нижняя часть спины всегда должна быть прижата к платформе. Малейшее отрыв от тренажера может спровоцировать травму.

Положение ножек

Самый главный нюанс, требующий внимания.Правильное положение ступней влияет на рост определенных мышц. Типы локаций на платформе:

  • Широкое расстояние между ногами подходит девушкам, которые ставят перед собой цель накачать аппетитные ягодицы и ножки, не накачивая существенно ягодицы. Спортсменам нужно перевернуть носки. Задействованы ягодицы, бедра и приводящие мышцы.
  • Узкая стопа качает абдукторы и верхнюю часть подколенных сухожилий. Ставьте ступни на нижнюю часть платформы, уже чем ваши плечи.
  • На ширине плеч посередине. Этот классический сорт подходит как мужчинам, так и девушкам. В нем работают все мышцы.
  • Расположение ножек в верхней части машины. Здесь нагрузка приходится на бедра, заднюю часть двуглавой мышцы ноги и ягодицу.
  • Раздельная подкачка каждой ноги. Это сложный вариант, требующий концентрации, чтобы платформа не упала на вас.

Техника опускания

Теперь сама техника:

  1. После выталкивания платформы опустите ее на 90 градусов.Опускаться можно, но это опасно для поясницы.
  2. Сильно надавите обеими ногами вверх. Разгибать не носками, а полной стопой, на которую нужно плотно прижимать.

Какой вес добавить и как лучше всего прибавить?

Как и другие упражнения, жим ногами необходимо начинать без веса. По крайней мере, первые подходы к разработке техники. Тогда девушки могут набрать 10 килограммов на бок, а мужчины 20 кг на 12 повторений в 2 подхода. На начальном этапе этого будет вполне достаточно.Женщины могут постепенно увеличивать свой вес до 150 килограмм. Женщинам следует постепенно добавлять блины и повторы.

Как это сделать?

Есть два варианта классов:

  1. Отбрасываемые наборы. Спортсмен должен выполнить необходимое количество повторений. Затем продолжайте работу без отдыха, но уменьшите вес на двадцать процентов. На практике это работает до отказа.
  2. Остановить жим ногами. Эту вариацию могут выполнять только профессионалы, занимающиеся спортом годами.Например, у вас есть 25 повторений в 1 подходе, затем 12 повторений с добавленным весом и 3-5 повторений с нижним упором. Затем добавляется большой вес и выполняется 8 повторений, останавливаясь на самой низкой точке амплитуды. Обнадеживающей вехой станет добавление 12 повторений.

Популярные ошибки

Начинающие спортсмены часто допускают грубые ошибки:

  • Таз оторван.
  • Жим носками, а не каблуками.
  • Поднимите колени.
  • Научитесь работать без веса.Только так можно избежать ошибок и травм. Красивое исполнение эффективнее больших фунтов.

Во время занятий дополнительно советуют обращать внимание на такие секреты:

  • Дышать при опускании платформы, выдох - сжимать тренажер.
  • Нижняя часть спины не должна отрываться. Голова вместе со спиной должна быть плотно прижата к спине.
  • Жмите всей пяткой, а не пальцами ног.
  • На колени можно надеть наколенники, чтобы согреться.Вы не можете полностью выпрямить ноги. У них должен быть слегка загнутый угол.
  • Возьмитесь за ручки руками.

Варианты тренировок

Есть три варианта жима лежа:

  1. Горизонтальный жим в тренажере.
  2. Нажмите в машине Смита.
  3. Традиционный жим лежа.

Горизонтальный жим ногами

Вариант включает выполнение полусидя. Спортсмен получает быстрый рост массы всех мышц бедра.Работать нужно с большими весами, но будьте осторожны, чтобы не пораниться.

Запрещается жим в горизонтальном наклоне спортсменам с травмами позвоночника или колена. Оборудование:

  • Ставим большой вес, занимаем позицию. Колени ног должны получить ровный угол, смотрим перед собой. Прижимаемся спиной к платформе.
  • Толкнуть снаряд полной ногой. Колени в конце не разгибаем полностью.
  • Медленно возвращаемся в исходное положение.

Выполняйте быстрые и медленные упражнения, чтобы ваши мышцы получали правильную нагрузку для роста.

Жим в тренажере Смита

Вариант, который идеально прорабатывает ягодицы и заднюю поверхность бедер. Упражнение можно выполнять попеременно ногами. Платформа Смита Техника:

Противопоказания

Спортивные врачи не рекомендуют выбирать эту разновидность людям с заболеваниями коленных суставов. Нарушение запрета может спровоцировать необратимые проблемы.Также запрещено заниматься физическими упражнениями тем, кто получил травму несколько лет назад.