5 техник для домашних условий и спортзала
Для того чтобы бицепсы имели превосходную форму, хорошо выраженный и очерченный рельеф, то тренировок с использованием штанги будет недостаточно. Для этой цели подойдет комплекс, в котором упражнения на бицепс с гантелями представлены во всевозможных вариациях. Можно ли накачать бицепсы гантелями, а не только придать мышцам наилучшую форму и рельеф – рассмотрим в этой статье.
Содержание
- Можно ли накачать бицепс гантелями и как правильно это делать?
- Топ-5 упражнений на бицепс с гантелями
- 1. Сгибание рук на бицепс сидя
- 2. Сгибание рук стоя
- 3. Концентрированные сгибания рук
- 4. Сгибания рук «Молот»
- 5. Сгибания Зоттмана
- Пример программы тренировок
- Заключение
Можно ли накачать бицепс гантелями и как правильно это делать?
Если рассматривать комплекс упражнений на бицепс, то в культуризме упражнения со штангой представляют собой базу, которая актуальна на этапе набора массы.
На этом же этапе присутствует ряд упражнений с гантелями, без которых трудно обойтись. А вот в работе на рельеф упражнения с гантелями преобладают над вариантами со штангой. Но этот факт не означает, что бицепсы развиваются только со штангой и их нельзя как следует прокачать гантелями.
Использовать гантели для этой цели вполне приемлемо и эффективно. Если рассматривать занятия дома, то гантели и вовсе будут лучшим решением для подобных тренировок. Важно иметь возможность тренироваться с большим весом, а гантели как раз дают такую возможность. Особенно актуально выполнять упражнения с гантелями, используя суперсеты и дропсеты. Даже дома с двумя гантелями разборной конструкции легко подготовить снаряды разного веса, чтобы выполнить связку упражнений.
Для увеличения объемов, не имея штанги, можно обойтись гантелями с возможностью изменения веса для его постепенного увеличения и, соответственно, прогресса. Использовать упражнения с гантелями лучше всего в дни тренировки спины, таким образом, нагрузка от упражнений на бицепсы дополнится нагрузкой, полученной от тренировки спины.
Топ-5 упражнений на бицепс с гантелями
1. Сгибание рук на бицепс сидя
Лучше этого упражнения с гантелями нет ни одного. Его можно считать самым эффективным упражнением среди других. Во-первых, во время выполнения спортсмен фиксирует положение позвоночника упором о спинку скамьи. Конечно, можно выполнять упражнение сидя без упора, но лучшим вариантом является тот, при котором атлет находится в положении под углом 45 градусов. Этого положения легко добиться, используя скамью с возможностью изменения наклона спинки. Ноги при таком варианте выполнения могут быть поставлены на возвышенность так, чтобы колени располагались примерно на уровне груди.
Упражнение сидя следует делать с супинацией запястья. Этот нюанс позволяет лучше проработать пик мышцы. Технически упражнение простое:
- Исходное положение – сидя. Руки с грузом опущены вниз перпендикулярно полу.
- Спина должна полностью касаться скамьи. В случае отсутствия спинки, позвоночник нужно держать прямо.
- Движение начинается со сгибания руки в локтевом суставе на выдохе.
- К верхней точке амплитуды следует развернуть кисть как можно сильнее, затем медленно вернуть руку в исходное положение.
Есть два варианта выполнения сгибаний рук с гантелями – поочередные и одновременные. На результат варианты никак не влияют.
Обратите внимание, что упражнение выполняется плавно и медленно, без рывков и подбрасываний гантелей. Разгибание локтей должны быть в два раза медленнее, чем сгибание.
2. Сгибание рук стоя
По своей сути, абсолютно такое же упражнение, что и вариант сидя. Но все же оно имеет некоторые достоинства и недостатки. Достоинство этого варианта заключается в том, что в положении стоя спортсмену удобнее помогать бицепсам другими мышцами, раскачиваться и сгибать торс, проще говоря, использовать читинг, что в свою очередь дает возможность использовать большой рабочий вес.
Недостатком сгибаний стоя является травмоопасность, ведь фиксации позвоночника нет.
При нарушении техники и использовании большого веса появляется раскачка и наклоны, которые однозначно могут пагубно сказаться на здоровье. Техника выполнения этой разновидности упражнения идентична сгибаниям сидя.
Подробнее о подъеме гантелей с супинацией →
3. Концентрированные сгибания рук
Среди этого вида сгибаний существуют несколько популярных упражнений: это выполнение на скамье Скотта и сидя в упоре. Второй вариант актуален в домашних условиях. Достоинством упражнений следует считать изоляцию, так как упор напрочь лишает возможности подключать дополнительные группы мускулатуры в процесс выполнения сгибаний. Из-за этого атлет лишен возможности использовать большой вес спортивного снаряда. Упражнение чаще используют в качестве дополнительного и внедряют его в тренировочный процесс последним. Вариант представляет собой работу с упором на внутреннюю часть бедра так, чтобы локоть был ниже уровня колена. Сгибание выполняется концентрированно с выдохом. В верхней точке следует задерживаться на пиковом сокращении и медленно опускать руку на вдохе.
Выполняется отдельно на каждую руку.
Подробнее о концентрированных сгибаний на бицепс →
4. Сгибания рук «Молот»
Это упражнение направлено на развитие брахиалиса. Данный вариант не создаст большого объема, но сможет сделать руки более эстетичными и придать им спортивный вид. Упражнение выполняется как стоя, так и сидя. В начальном положении руки находятся вдоль туловища. Техника выполнения от классических сгибаний на бицепс отличается лишь положением кистей, которые, в отличие остальных упражнений, не меняют своего положения на протяжении всего упражнения и находятся параллельно друг другу.
Об упражнении молот читайте тут →
5. Сгибания Зоттмана
Весьма специфическое упражнение, представляющее собой движение с изменением положения запястий. Во время сгибания ладони смотрят вверх и находятся в супинации. В верхней точке движения кисти разворачиваются и гантели опускаются обратным хватом (пронация). Этот вариант сгибаний тренирует не только бицепсы, но еще и предплечья, укрепляет хват и силу рук.
Подробнее об упражнении сгибания Зоттмана →
Пример программы тренировок
Лучший вариант выполнения упражнений на бицепс – в день тренировки спины, поэтому в первом примере рассмотрим именно такую тренировку.
- Подтягивания широким хватом.
- Подтягивания обратным хватом с узкой постановкой рук.
- Тяга гантелей (штанги) к поясу в наклоне.
- Гиперэкстензия.
- Сгибание рук с гантелями стоя.
- Концентрированные сгибания рук.
Применяя этот вариант тренинга можно быстро накачать целевую группу мышц за короткое время и перейти к следующему этапу тренинга.
Стоит отметить, что программы тренировок, представленные в статье, подходят для мужчин, а женщинам такое внимание рукам не нужно.
Второй пример – это тренировка, направленная на развитие бицепсов. В этом случае есть смысл объединить бицепсы с трицепсами:
- Сгибание рук сидя со штангой с широким расположением рук.
- Сгибание рук сидя с гантелями.
- Сгибание Зоттмана.
- Одновременные сгибания рук в верхних блоках кроссовера.
- Сгибание «молот».
В этой тренировке упражнения выполняются по 3 подхода. Диапазон повторений: 12-14. Исключением будут, разве что, сгибания со штангой. Это упражнение следует выполнять 2-3 подхода по 8-10 повторений. Естественно, рабочий вес должен быть больше, чем тот, с которым нужно работать на 12-14 повторений.
Если тренировать руки отдельно, то достаточно выделить на них одну тренировку в неделю.
Трудно сказать, за сколько можно развить большие банки, но используя эти комплексы и чередуя упражнения, не забывая о правильном питании, результат не заставит себя ждать.
Заключение
Развить большие бицепсы с помощью упражнений с гантелями легко, но нужно знать такие нюансы: какое количество упражнений на бицепс приемлемо, сколько делать подходов и повторений в тренировке, а также учитывать большую нагрузку на бицепсы в тренировках на другие группы мышц.
А также читайте:
Как добиться выраженного пика бицепса →
Как измерить объем бицепса?
Лучшие упражнения на бицепс для дома →
Лучшие упражнения на бицепс | yourfitnesslife.ru
Прочтите эту статью и узнайте о лучших и самых эффективных упражнениях на бицепс, а так же о том, когда, как и в какой последовательности их нужно выполнять!
Часто бывает так, что упражнений много, а толку мало. Сегодня я вам расскажу об основных фишках тренировки бицепса и дам вам конкретную программу. Со стопроцентной гарантией могу сказать, что вы получите гораздо больший эффект если будете тренировать бицепс в комплексе со спиной, используя такие упражнения как подтягивания различными хватами или частичные подтягивания, в комплексе с более простыми упражнениями, чем если вы будете тренировать только бицепс простыми односуставными упражнениями (типа подъема гантель на бицепс стоя). Во-первых, при работе со спиной, бицепс включится в работу ничуть не меньше, во-вторых, вы добьетесь большего гормонального выброса, который положительно отразится на росте мышц и в-третьих, при всем этом, вы станете шире и массивнее, так как спина- это вторая по величине мышечная группа.
Отдельно хочется сказать про выработку полезных гормонов. Такие гормоны как тестостерон и соматотропин- имеют «стрессовую» природу. И, в том числе, вырабатываются при физической нагрузке. Чем нагрузка выше- тем гормонов больше. Такие гормоны называются стероидными. Они проникают в клетку и запускают процесс мышечного роста. Дело в том, что если вы будете выполнять только «сгибания с гантелей»- гормональный отклик будет довольно низким, и мышечный рост будет минимальным.
Если вы хотите тренировать только бицепс, не зависимо от того, где вы будете заниматься, в зале или дома, я бы рекомендовал однозначно использовать турник. И после разминки начинать свою тренировку с подтягиваний обратным хватом и параллельным хватом.
Именно в этих упражнениях в работу максимально включены бицепс и предплечье. Если вы не умеете подтягиваться- вы можете использовать специальную резину или выполнять, например, частичные подтягивания с помощью тренировочных колец или каких-то аналогичных конструкций.
Вместо специальной резины вы так же можете использовать бинт Мартенса, который продается в аптеках. Делаете из него петлю и подтягиваетесь, чем уменьшаете нагрузку.
Вспомогательными упражнениями можно делать подъем штанги или гантелей на бицепс, в зависимости от того, где вы занимаетесь, в зале или дома. Если у вас нет гантель- вы можете использовать тренировочные кольца или обычный автомобильный трос. И ваша программа будет выглядеть примерно следующим образом:
подтягивания обратным хватом
подтягивания параллельным хватом на турнике или кольцах
А затем, в зависимости от того, есть у вас гантели и штанга или их нет- вы выполняете еще 1-2 изолирующих упражнения на бицепс, подъем гантелей или штанги.
Если ни штанги ни гантель нет- выполняем тягу на бицепс или тягу на предплечье, используя тренировочные кольца или автомобильный трос.
Трех упражнений на бицепс- вполне достаточно.
Выполняем каждое упражнение в 3 подходах, в среднем на 10-15 повторений. Отдых между подходами- 2-3 минуты. Если ни чего кроме бицепса вы тренировать не будете- можете выполнять эту ПРОГРАММУ 2 раза в неделю, так как времени для восстановления вам потребуется меньше, чем при полноценных тренировках. Если же вы тренируете бицепс со всеми остальными мышечными группами- одной тренировки в неделю вполне достаточно, а в другие дни, вы включаете в работу более крупные мышечные группы.
Если же вы хотите тренировать бицепс с более крупными мышечными группами (так будет более правильно), то вам необходимо разбить вашу тренировку на сплит. «Сплит»- это некое «деление» мышц по разным дням недели. Например:
Понедельник: ноги
Среда: спина и плечи
Пятница: грудь, бицепс и трицепс
Как видите, в такой программе бицепс, фактически, включается в работу 2 раза в неделю: один раз со спиной (в упражнениях на спину он тоже работает), а второй раз- с грудью.
Это не панацея, и программа тренировок может быть построена и немного иначе. Например:
Понедельник: ноги, плечи
Среда: спина и бицепс
Пятница: грудь и трицепс
Ссылки на все мои подробные программы тренировок как в зале, так и в домашних условиях, есть в разделе «об авторе».
Упражнение на бицепс с гантелями, которое задействует пресс одновременно
От того, что вы несете продукты, убираете посуду или поднимаете ребенка, ваши руки усердно работают, чтобы помочь вам в жизни. Тренируя бицепс с гантелями, вы можете уделить им внимание, которого они заслуживают.
Двуглавая мышца плеча, более известная как бицепс, представляет собой мышцу на передней поверхности плеча. Он состоит из двух «голов» или частей. «Короткая головка» — это внутренняя часть мышцы, которая находится ближе всего к вашему телу, а «длинная головка» — это внешняя часть, говорит SELF сертифицированный ACE личный тренер Сиван Фаган, CPT, владелец Strong With Sivan.
Хорошая тренировка бицепса включает в себя различные упражнения на бицепс, нацеленные на разные части мышц. Например, сгибание рук на бицепс широким хватом делает больший упор на короткую головку, а сгибание рук узким хватом — на длинную головку. Обычный подъем на бицепс, напротив, задействует обе головки мышцы довольно равномерно. Во всех трех вариантах вы будете прорабатывать бицепсы в каждом, «но вы задействуете одну часть мышцы немного больше, чем в другом варианте», — говорит Фэган.
Это разнообразие важно. «Вы всегда хотите иметь разные вариации определенного упражнения, потому что оно просто воздействует на мышечные волокна немного по-разному», — говорит Фэган. А воздействуя на мышечные волокна по-разному, вы можете способствовать полному развитию мышц и стабильности суставов, снижая при этом риск получения травмы, объясняет она.
Приведенное ниже упражнение на бицепс, которое Фэган создал для SELF, включает в себя как сгибание рук на бицепс широким хватом, так и сгибание рук на бицепс обычным хватом.
Он также включает в себя два варианта тяги, классическое движение верхней части тела, которое работает как на бицепс, так и на спину. В то время как тяга — это сложное движение, которое задействует различные крупные мышцы, ваши бицепсы играют большую роль в этом движении.
Важно отметить, что два из четырех движений в этой тренировке выполняются одной рукой или с одной стороны, то есть одновременно работает только одна рука. По сравнению с двурукими или двусторонними упражнениями, когда обе руки работают вместе, упражнения с одной рукой требуют большей стабильности корпуса, поскольку ваши основные мышцы должны работать, чтобы ваш позвоночник не вращался. Таким образом, в то время как движения одной рукой в основном нацелены на верхнюю часть тела, они также сокращают скрытую работу вашего пресса и других основных мышц.
Еще одним преимуществом упражнений для одной руки является то, что они позволяют больше напрягать мышцы. «Вы всегда сможете удерживать больший вес на одной стороне, чем когда вы делаете обе одновременно», — объясняет Фэган.
В то же время, упражнения на обе руки, такие как традиционные тяги и сгибания рук, также важны для общей функциональной силы, поэтому эта программа также включает в себя два движения двумя руками.
Приведенная ниже программа хорошо подходит в качестве завершающей тренировки перед кардиотренировкой, тренировкой нижней части тела или толчковой тренировкой верхней части тела, направленной на проработку груди, плеч и трицепсов. Это также может быть отдельной тренировкой в дни, когда у вас очень мало времени, — говорит Фаган. В этом случае просто знайте, что это будет считаться дополнительной силовой работой, а не сверхкомплексной тренировкой для верхней части тела, поскольку она фокусируется на только бицепсах и спине. Фэган объясняет, что более комплексная программа для верхней части тела задействует грудь, трицепсы и плечи в дополнение к спине и бицепсам.
30-минутная тренировка бицепсов с гантелями
Тренировки бицепсов необходимы почти для каждого движения в тренажерном зале.
И если вы похожи на большинство лифтеров, то знаете, что нет ничего лучше полноценной тренировки с гантелями, особенно той, которую вы можете выполнить за полчаса или меньше.
Конечно, сторонники функциональной двигательной тренировки склонны подчеркивать, что тренировку бицепса лучше направить на базовые упражнения, которые задействуют больше областей одновременно.
В этом есть доля правды. Но все же нет ничего лучше тренировки бицепсов для создания массивных рук, о которых вы мечтаете. И хотя канатные тренажёры, штанги и подтягивания могут сыграть свою роль в построении выдающихся пляжных мышц, ничто не сравнится с гантелями, когда дело доходит до результатов в бицепсах.
Но не будьте тем парнем, который делает серию сгибаний рук на бицепс, а затем тратит две минуты на телефон, прежде чем сделать второй подход. Нет, пора сократить тренировку и серьезно накачаться — всего за полчаса.
30-минутная тренировка бицепса с гантелями: как это работает
В этой 30-минутной тренировке с гантелями для наращивания бицепса мы выполним эти семь упражнений по кругу.
Вы заметите, что упражнения чередуются между толкающими и тянущими движениями, поэтому мы можем добиться максимальных результатов за минимальное время. Всего сделайте четыре круга круга. Не отдыхайте между упражнениями, а между подходами отдыхайте недолго.
Пит Уильямс — сертифицированный персональный тренер NASM, а также автор или соавтор ряда книг по эффективности и тренировкам.
1 из 7
Halfpoint / Shutterstock
Сгибание рук с гантелями на бицепс
Почему это работает: Это классика и основной элемент любой тренировки на бицепс. Но убедитесь, что вы делаете это со строгой формой, или вы тратите свое время впустую.
Как выполнять: Встаньте, ноги на ширине плеч, бицепсы по бокам. Удерживая локти неподвижными, поднимите гантели к плечам, вращая ладонями к потолку. Напрягите бицепс в верхней точке. Держите спину неподвижной, а пресс напряженным, и убедитесь, что вы не качаетесь вперед и назад, когда поднимаете гантели.
Вернитесь в исходное положение.
Предписание: 10 повторений
2 из 7
ВиЧиж
Перенос фермера, положение на стойке
Почему это работает: унесенный. Неся гантели в стойке (головки гантелей на уровне плеч), мы изолируем бицепс.
Как это делать: Неся гантели в стойке, пройдитесь в течение 30 секунд — 15 секунд вперед и назад или по кругу вокруг тренажерного зала.
Предписание: 30 сек. ходьбы
3 из 7
Пер Берналь
Сгибание рук молотком
Почему это работает: Нейтральный хват нацелен на предплечья, но также и на бицепсы.
Как выполнять: Стоя, ноги на ширине плеч, возьмите гантели нейтральным хватом так, чтобы ваши руки были обращены друг к другу. Поднимите гантели до уровня плеч, держа руки друг напротив друга. Сделайте паузу в верхней точке подъема, напрягая бицепс, а затем опуститесь в исходное положение.
Рецепт: 10 повторений
4 из 7
John Fedele
Renegade Row
Почему это работает: Это простое, но сложное упражнение нагружает бицепсы, трицепсы, плечи, спину.
Как делать: Начните в верхнем положении отжимания с руками на гантелях на ширине плеч. Подтяните одну гантель к боку, балансируя на другой руке и ноге. Задержитесь на одну секунду в верхней точке и медленно верните вес в исходное положение. Повторите с другой стороны.
Предписание: 10 повторений на каждую сторону
5 из 7
Джей Салливан / журнал M+F
Сгибание рук с гантелями в сплит для жима
Почему это работает: Почему это работает: прорабатывает бицепс, а также изолирует мышцы плеча прочность ядра. Как выполнять: Встаньте, держа гантели по бокам и поставив переднюю ногу на скамью на уровне середины бедра. Предписание: 10 повторений 6 из 7 Почему это работает: Да, тяга традиционно считается больше упражнением для спины и плеч. Но тяги также нацелены на бицепсы, и, поместив это движение между двумя упражнениями на сгибание рук, вы сможете выполнять больше работы без такого большого отдыха. Как это делать: Положите гантели по обеим сторонам горизонтальной скамьи. Поместите левую ногу на скамью, наклоняясь вперед от талии, пока верхняя часть тела не будет параллельна полу. Положите левую руку на другой конец скамьи для поддержки. Поднимите гантель с пола правой рукой, держа спину прямо. Опуститься на пол. Сделайте 10 повторений и поменяйте сторону. Предписание: 10 повторений на каждую сторону 7 из 7 Эдгар Артига Почему это работает: Степень сложности наклона к бицепсу дополнительно изолируется завиток.
Выполните сгибание рук на бицепс, затем поднимите вес над головой. Сделайте 10 повторений, затем поставьте противоположную ногу на ступеньку для следующего подхода. Тяга гантелей
Скамья на наклонной скамье Сгибание рук на бицепс
