Больше повторений больше вес: 404 Not Found — Precor

Что лучше: увеличивать рабочий вес или количество повторений

Общая картина такова: берёшь маленький вес и делаешь много повторений — сушишься; берёшь большой вес и выполняешь мало повторений — работаешь над объёмом. Но не всё так просто…

• От 1 до 5 повторений — нижний диапазон, который развивает физическую силу (большой вес).
• От 6 до 12 повторений — средний диапазон, который в основном ассоциируется с увеличением объёма мышц (любой вес).
• От 12 до 15+ повторений — любое упражнение, повторённое свыше 12 раз, развивает силовую выносливость (средний и небольшой вес).

Мало повторов + большой вес. Развитие силы

Небольшое количество повторов в одном подходе с большим весом развивает силу. Результаты исследования, опубликованного в Journal of Strength and Conditioning Research, показывают:

Если вы хотите развить силу, ваш метод — мало повторов + большой вес.

Ещё одно исследование силовой подготовки тяжелоатлетов показало, что за возможность поднимать вес отвечают не только наши мышцы, но и центральная нервная система, то есть мышечная память. Тренер Грег Наколс (Greg Nuckols) считает, что меньшее количество повторений в сочетании с большим весом помогает нашей нервной системе запомнить, как наиболее эффективно использовать мышцы для подъёма тяжестей.

Если вы используете свой максимальный вес или 90% от него, делайте от одного до трёх повторений в подходе. Уменьшение веса позволяет увеличить количество повторов: при 50–60% от максимального веса рекомендуется делать до 10–12 повторений.

Паузы между подходами должны составлять от двух до шести минут, чтобы восстановились резервы. Оптимальное количество повторений в одном подходе — от шести до 12.

Много повторов + маленький вес. Развитие силовой выносливости

Большое количество повторов без утяжеления или с использованием небольшого веса повышает вашу выносливость.

Рост мышц происходит благодаря многим факторам, среди них — механические повреждения ткани, механическое напряжение и метаболический стресс. Так что увеличить объём мышц с небольшим весом тоже можно, но для этого придётся сделать очень-очень-очень много повторений. На самом деле гораздо проще взять вес побольше и не доводить себя до изнеможения.

Выполняя большое количество повторов с небольшим весом, вы развиваете силовую выносливость.

К примеру, при работе с весом, составляющим 25% от максимального, выполняется от 47 до 120 повторений.

Стоит ли теперь удивляться, что те, кто переходит с групповых занятий фитнесом в тренажёрный зал, не в состоянии сразу взять большой вес, а те, кто занимается в тренажёрке с большим весом, не выдерживают того количества подходов, которое обычно выполняют на групповых тренировках пусть даже и с весом, в три-четыре раза меньше привычного.

Но в любом случае, вне зависимости от веса и количества повторений, если вы хотите достичь результатов, вам придётся работать в полную силу.

Идеальный вариант тренинга

Многие тренеры для поддержания баланса составляют программу так, чтобы в неё входили тренировки для развития максимальной силы и тренировки для развития выносливости.

Пример 1. Линейный

• День 1: 10–12 повторений в одном подходе.
• День 2: 6–8 повторений в одном подходе.
• День 3: 2–4 повторения в одном подходе.

Пример 2. Циклический

• Неделя 1: 10–12 повторений в одном подходе.
• Неделя 2: 6–8 повторений в одном подходе.
• Неделя 3: 2–4 повторения в одном подходе.
• Неделя 4: 10–12 повторений с увеличенным весом в одном подходе.

Если вы хотите перейти на новый уровень, значит, нужно увеличивать вес, количество подходов или и то и другое, но делать это нужно правильно. Желательно проконсультироваться с тренером!

Что лучше: мало повторений с тяжёлым весом или много с лёгким

Если вы хотите увеличить силу

Чтобы стать сильнее, то есть поднимать тяжёлые веса на пределе своих возможностей, недостаточно просто нарастить гору мышц.

Дело в том, что наши мышцы состоят из волокон, и не все они одновременно напрягаются, чтобы произвести силу. Чтобы вы могли поднять действительно тяжёлый вес, надо научить нервную систему вовлекать максимальное количество мышечных волокон.

Для этой цели подойдут тяжёлые ^{подходы на 2–5 повторений. При этом вес должен составлять 85–95% от одноповторного максимума (1ПМ) — того веса, который вы сможете поднять только один раз.}

Несмотря на то, что такие тренировки — лучшее ^{, что вы можете сделать для роста силы, всё же не стоит практиковать их постоянно. Особенно если речь идёт о сложных движениях, в которых участвует много суставов и мышечных групп: приседаниях, становой тяге, жиме лёжа, рывке и толчке.}

Такие упражнения сильно утомляют центральную нервную систему (ЦНС), а работа с большими весами только увеличивает нагрузку.

В результате вы будете долго восстанавливаться, а накопленная усталость может обернуться травмой или перетренированностью. Даже если ваша цель — стать сильным, периодически вставляйте в тренировку работу с более лёгкими весами, чтобы разгрузить мышцы и мозг.

Если собираетесь прокачать выносливость и здоровье

Если вам не нужны рекорды в жиме и приседе, а в приоритете здоровье и выносливость, выбирайте более 15 повторений с лёгкими весами — примерно 30–50% от веса, который вы можете поднять один раз.

Такая интенсивность хорошо подходит новичкам, травмированным и пожилым людям, а также тем, кто возвращается к силовой нагрузке после долгого перерыва.

Работая с лёгкими весами, вы снижаете риск травмироваться из‑за ошибок в технике и уменьшаете стресс для суставов и позвоночника.

Силовая работа по 20–25 раз в подходе увеличивает ^{выносливость мышц — способность дольше работать без усталости. И прокачивает межмышечную координацию — умение вашего тела вовремя напрягать и расслаблять нужные мышцы. Это помогает улучшить показатели и снизить риск травм в спорте на выносливость.}

Многие думают, что работа с лёгкими весами исключает наращивание мышечной массы. Это не так. На самом деле, работая на многоповторку, можно накачать мышцы так же эффективно, как и с более тяжёлой штангой. Но только при определённых условиях.

Если вы хотите накачать мышцы

Для наращивания мышц одинаково ^{хорошо работают и 2–6 тяжёлых повторений в подходе, и 6–2 раза со средними весами, и даже 20–25 с лёгкими.}

Главный фактор для роста мышц не количество повторений и вес, а утомление мышечных волокон.

Другими словами, вы должны так утомить мышцы в каждом подходе, чтобы вплотную приблизиться к их отказу — состоянию, при котором вы не можете сделать ни одного раза. С тяжёлым весом для этого хватит и пяти раз, с лёгкой штангой придётся помучиться дольше, но суть от этого не меняется. Есть утомление — будет рост.

Однако в бодибилдинге золотым стандартом считаются подходы на 8–12 повторений. И они действительно отлично работают. Дело в том, что наше тело постоянно адаптируется к нагрузкам. Сегодня пять приседаний со штангой на 50 кг утомят ваши мышцы достаточно, чтобы запустить их рост, но уже через 1–2 недели такой нагрузки будет мало.

Мышцы адаптируются, и вам нужно будет снова повышать объём — сделать больше вес, число повторений или подходов. И вот здесь среднее количество повторов имеет свои плюсы.

Сложно увеличивать объём, работая на 2–5 раз с тяжёлыми весами. Сила растёт не так уж быстро, а нагрузка на суставы и ЦНС просто огромная. Неадекватно оценив свои возможности, вы рискуете травмироваться или словить выгорание.

Не так просто увеличить объёмы и при работе с лёгкими весами: слишком длинные подходы станут изматывающими и потратят много калорий. В результате набрать мышечную массу будет сложнее.

Выполняя по 8–12 повторений с 75–85% от 1ПМ, вы сможете увеличивать объёмы проще и безопаснее, без риска травмироваться и перспективы потратить в зале три с половиной часа.

Если вы хотите нарастить мышцы, не имеете проблем с суставами и не гонитесь за силовыми показателями, 8–12 повторений в подходе подойдут вам лучше всего.

Однако это не значит, что другая интенсивность тренировок будет бесполезна. Вы можете смешивать их между собой, чтобы избежать застоя и прокачать все аспекты своей физической формы. Вот несколько примеров, как можно это сделать:

1. В рамках одной тренировки. Например, сделать тяжёлый присед на 2–6 повторений, жим гантелей и отжимания на брусьях на 6–12 повторов, а также разводку гантелей на 15–20 повторений.

2. По сплитам. Один день работать на силу верхней части тела (2–6 повторений с 85‑95% от 1ПМ), второй день — на силу нижней части, третий день — на объём верхней (8–12 повторений с 75–85% от 1ПМ), четвёртый — на объём нижней.

3. По тренировочным циклам. 2–4 недели работать на силу (2–6 повторений), следующие 2–4 недели — на объём мышц (8–12 повторов), и 2–4 недели — на выносливость (15 и больше повторений).

Слушайте своё тело, отслеживайте прогресс и решайте, что работает лучше именно для вас.

Читайте также 🧐

С Большим Весом И Меньшим Количеством Повторений, Или С Меньшим Весом И Большим Количеством Повторений? Как Это Повлияет На Рост Мышц?

Потеря веса

Каждый миллион раз слышал, что нужно сжигать калории, чтобы похудеть.

И я подумал, что для сжигания калорий нужно разогреть тело.

Это единственная причина, по которой не более 0,001% людей могут похудеть.

Питательные вещества от того, что мы едим, попадают в кровь. Пища проходит через желудок, тонкую кишку, толстую кишку, а затем выводится из организма. Во время этого путешествия в пищу добавляются желудочные кислоты, ферменты и т. Д. Но во всем этом процессе нет поколения калорий.

Затем кровь вместе с питательными веществами, всасываемыми из тонкого кишечника, фильтруется печенью.

Затем эта фильтрованная кровь передается на каждую клетку тела. Клетки организма осуществляют обмен веществ и преобразуют питательные вещества в крови в энергию. Именно здесь, в клетках, мы можем сказать, что происходит сжигание или производство калорий.

Энергия или калории, вырабатываемые организмом, затем используются жизненно важными органами тела или жизненными процессами организма. Жизненно важные органы, такие как сердце, почка, мозг, печень, желудок, тонкая кишка, толстая кишка и т. Д. Жизненно важные процессы — кровообращение, удаление отходов из клеток и тканей и т. Д.

Если организм вырабатывает избыточную энергию, то ее необходимо использовать во внешних физических движениях или упражнениях. Упражнения не являются чем-то необходимым или необходимым. Но упражнения или движения помогают вытолкнуть питательные вещества к дальнейшим клеткам тела. Если есть недостаток движения, питательные вещества не будут продвигаться к большинству клеток и не будут генерировать энергию.

Теперь некоторые, где здесь находится проблема увеличения веса или потери веса.

Мое личное мнение таково, что в зависимости от состояния здоровья человека печень решает, какие питательные вещества или химические вещества нужно отфильтровать или нет. Клетки получают все, что они получают, основываясь на предыдущем производстве или предшествующей метаболической истории организма.

Здесь что-то становится запутанным и сложным. Исходя из моего личного опыта, я начал работать над снижением веса с 1 апреля 2016 года. Я весил 79,5 кг на 1 апреля 2016 года. Моя цель — сбросить вес от 20 до 25 кг.

Моя теория такова: если я буду заниматься физическими упражнениями или делать другие физические движения, я сожгу лишние калории. Эти калории сжигаются из запасов, которые содержатся в организме. Если мы делаем много упражнений и превышаем резервы, организм начинает сокращать запас энергии для жизненно важных органов и жизненных процессов.

Вот почему мы устали. Нам нужен отдых после тренировки.

Выработка энергии на клеточном уровне значительно не увеличивается в краткосрочной перспективе. Вот почему энергия, затрачиваемая на упражнения, не проявляется в потере веса.

Что делает интервальная ходьба или интервальные упражнения для тела.

Допустим, человек гуляет 5 минут. Он сожжет лишние калории, равные 4 х 5 = 20 калорий. Этот избыток может быть удовлетворен за счет запасов в крови в виде сахара в крови.

По моим наблюдениям человек не устает. Скорее человек разогревается. Обычно он более бдителен, и после этого его движения улучшаются. жизненно важные органы начинают получать больше энергии.

После того, как человек перестает ходить, норма метаболизма в покое начинает возвращаться к норме. Но остается высоким в течение значительного периода времени. Организм посылает сигналы клеткам, чтобы они лучше функционировали и увеличивали выработку калорий.

Калорийность расчетов

Следующие расчеты проливают свет на калории, сжигаемые при ходьбе.

Давайте предположим, что —

Метаболический отдых человека составляет 1,2 калории в минуту.

Допустим, человек ходит по 5 минут каждые 30 минут. Во время ходьбы его тело будет сжигать 5 калорий в минуту (в среднем). Таким образом, дополнительные сожженные калории будут (5–1,2) х 5 = 19 калорий.

Но это приведет к тому, что частота метаболизма в покое возрастет до 1,5 в течение следующих 25 минут из-за улучшения работы сердца, почек и т. Д.

Теперь через 16 часов человек сгорит — 19 х 32 (прогулки по 5 минут каждые 30 минут в течение 16 часов) плюс 0,3 х 1440 (в течение 24 часов 1440 минут) = 1040 калорий.

Этого достаточно, чтобы похудеть на 1 кг за 7 дней. Это означает 4 кг в месяц.

Предостережения

Кажется, что ходить 5 минут каждые 30 минут — очень легкая работа. Нет. Само по себе количество дополнительных калорий, которые должны вырабатываться клетками для удовлетворения этого дополнительного спроса, невозможно в краткосрочной перспективе. Так что это приведет к крайней усталости.

Так что не принимайте вещи на этот уровень в начале.

Теперь давайте посмотрим, что происходит, когда мы много тренируемся.

Допустим, время бега составляет 15 минут, мы можем сжечь 10 калорий в минуту.

Всего сожженных калорий 15 х 10 = 150

Лишние сожженные калории = 150 — 1,2 * 15 = 132 калории

Для человека с избыточным весом 15 минут — это слишком много. Человек будет до смерти уставшим. Его тело не сможет удовлетворить потребности внутренних органов. Тело будет рационировать калории жизненно важных органов. Допустим, в период отдыха количество калорий, выделяемых жизненно важным органам, снижается с 1,2 до 1,0 калорий.

И это будет ситуация в течение следующих 24 часов. то есть. 14440 х 0,2 = 288 калорий будут сохранены.

Чтобы восполнить низкую калорийность жизненно важных органов человек будет есть больше. Это добавит немного калорий.

Это объясняет, почему большинство людей набирает вес после выполнения тяжелых упражнений.

Что шокирует, так это то, что люди никогда не признаются в том, что прибавляют в весе с помощью упражнений. Их оправдание в том, что они набрали вес, потому что они не продолжали упражнения. Это забавно. Такой большой лояльности к глупым идеям не требуется. Будьте честны и обвиняйте людей, которые советуют упражнения высокой интенсивности.

Вы можете увидеть результаты реалити-шоу Biggest Loser онлайн.

Если «Самый большой неудачник» не работает, почему он все еще в эфире?

Теперь у вас есть причины высказаться.

Мои рекомендации

Прогулка в течение 5 минут 10-12 раз в день с минимальным перерывом в 1 час.

Если это окажется слишком много и приводит к усталости, уменьшите ходьбу до 2-3 минут за раз.

Через 15–20 дней увеличьте ходьбу до 5 минут.

Через 1 месяц увеличьте ходьбу, если возможно, до 5 минут каждые 45 минут.

Этого должно быть достаточно, чтобы потерять от 7 до 8 кг в месяц в 3 или 4 месяца.

Но есть одна проблема. Через каждые 4–5 дней организм начинает быстро терять вес. И тело сопротивляется и восстанавливает вес.

В настоящее время я провожу некоторые эксперименты с увеличением потребления углеводов после того, как процесс похудения становится слишком быстрым.

После употребления углеводов не следует принимать воду или другие жидкости в течение 1-2 часов.

После этого должно быть постепенное увеличение потребления воды. Это не должно привести к слишком большому количеству воды за короткий период.

Много воды в короткий период снизит скорость метаболизма в состоянии покоя.

Цель пить 3 литра воды в день.

Пора пересмотреть правило «большие веса – большие мышцы»?

Автор — Дмитрий Калашников.

Все знают: хочешь большие мышцы – поднимай большие веса. Это закрепилось на практике, это подтверждалось методистами. Американская Коллегия Спортивной Медицины рекомендовала отягощения не менее 70% от одноповторного максимума (1ПМ).

Однако в последнее время в профессиональном сообществе все больше и больше разговоров о том, что и гораздо меньшие отягощения, преодоленные до отказа, дадут такой же эффект.

Например, в этом докладе профессора Стюарта Филипса.

Раньше об использовании «маленьких» весов, дающих прирост мышц, говорили только в связи с использованием «ишемических» тренировок: «Изотон» Селуянова у нас или тренировка с ограничением кровотока за рубежом. Эпизодически рекомендации делать «многоповторку» на отдельные мышечные группы давали методисты-практики (например, т. н. многоповторные приседания), однако научного обоснования они не имели.

Тот факт, что использование незначительных отягощений в «ишемических» тренировках дает схожий для гипертрофии эффект, что и преодоление отягощений 6-10ПМ, объяснялся тем, что, мол, большие веса стимулируют рост мышц, давая необходимую механическую нагрузку, а маленькие в условиях ишемии и гипоксии («Изотон», Blood Flow Restriction (BFR) Training) – посредством метаболического стресса. В последнем случае механической нагрузки на мышцы якобы не хватало для ее эффективной стимуляции. Декларировалось существование некого порога величины отягощения около 60% 1ПМ, ниже которого нагрузка была недостаточной.

Напомню, что метаболическая нагрузка, т.е. накопление метаболитов при интенсивной работе в анаэробном режиме: АДФ, АМФ, Кр, лактат, ионы водорода и др., считалась одним из стимулов гипертрофии. Однако в последнее время это мнение подвергается критике.

Веса разные, нагрузка одинаковая

Сейчас предполагается, что накопление метаболитов, изменение химического состава внутри клетки и, как следствие, утомление мышцы стимулирует ее рост совсем по-другому. Гипотеза очень красивая и логичная. Удивительно, как это не приходило в голову раньше.

Дело в следующем. Хорошо доказан факт о главенствующей роли механической нагрузки как стимула гипертрофии, связанного с тренировкой. В соответствии с принципом перегрузки этот стимул должен постоянно увеличиваться. Причем нагрузке должно подвергнуться максимальное количество мышечных волокон в тренируемой мышце. Поэтому-то и требовали использовать большой вес.

Для лучшего понимания вспомним физиологию: из коры головного мозга сигналы идут к мотонейронам в спинном мозге, которые, в свою очередь, передают сигналы к сокращению в мышечные клетки. Мотонейрон и иннервированные им мышечные клетки называются двигательной единицей (ДЕ). На рисунке ниже три двигательные единицы.

ДЕ отличаются друг от друга чувствительностью к сигналам. Сигналы из коры всегда идут ко всем мотонейронам, но в зависимости от того, какое усилие нужно создать, их величина меняется так, чтобы рекрутировалось необходимое количество ДЕ. Если небольшое – рекрутируются самые чувствительные, низкопороговые мотонейроны, нужно побольше – импульс усиливается, и вовлекаются дополнительные ДЕ, нужно еще большее усилие – еще больше импульс, максимальное количество ДЕ.

Но при этом, ВНИМАНИЕ, в преодолении ЛЮБОГО отягощения в момент времени участвует минимально необходимое количество ДЕ, мышечные волокна которых всегда испытывают ПРЕДЕЛЬНУЮ нагрузку. Это так просто!

Посмотрите на мою схему ниже. Например, одно мышечное волокно способно создать нагрузку в 10 условных «килограммов». Допустим, в мышце пять мышечных волокон. Если нужно преодолеть нагрузку в 10 «килограммов», в работе будет одно мышечное волокно, испытывая, соответственно, предельную для него нагрузку (10 «килограммов»). Если придется преодолеть нагрузку в 50 «килограммов», в работу вступят все пять мышечных волокон, каждое из которых будет подвергаться нагрузке в те же 10 «килограммов».

Разница в преодолении веса, скажем, 85% от 1ПМ (прибл. 6ПМ) и 50% (прибл. 25ПМ), будет в том, что в работе с весом 6ПМ сразу рекрутируются почти все ДЕ, которые при выполнении шести повторений пробудут под нагрузкой необходимое для стимуляции гипертрофии время. А при преодолении веса 25ПМ в работу вступит гораздо меньшее количество ДЕ. Далее, при выполнении подхода, одни мышечные волокна будет утомляться — и взамен них в работу будут подключаться следующие. Затем следующие, еще и еще, от чувствительных ДЕ ко все менее и менее чувствительным, пока не рекрутируются все, которые мозг способен рекрутировать. Кстати, те, что вступили в работу позже (гликолические МВ), и устанут первыми, недолго побыв под нагрузкой. В работе после отказа в ПМ останутся какие-то из выносливых МВ, работающих с начала подхода, или те, что, «отключившись» от работы из-за утомления, успели отдохнуть, пока работали их «коллеги».

Но, повторю, сколько бы МВ ни было в работе, каждое из них получает предельную для него нагрузку! Просто какие-то сразу, а какие-то потом, по мере утомления и рекрутирования следующих.

Метаболический стимул не важен?

А что же «закисление», метаболические факторы? Их роль в этой истории скорее всего просто в том, что быстрое накопление метаболитов тогда, когда мышца работает в состоянии закисления, ускоряет утомление и заставляет быстрее рекрутировать резервные ДЕ. Вот и всё:)) Если с отягощением 50% 1ПМ, выполняя до отказа 25 повторений, придется держать мышцу под нагрузкой минуту или больше, то работая в ишемическом состоянии по системе «Изотон» или ограничивая кровоток с помощью манжеты, преодолевать нагрузку удастся по времени гораздо меньше. Экономятся силы, экономится время.

Другой возможный вопрос от адептов «закисления»: «А почему тогда вообще имеет значение время под нагрузкой? Ведь всегда утверждалось, что за это время должны успеть скопиться те самые метаболиты: свободный креатин, лактат, ионы водорода».

Да, именно так и мы рассказывали на курсах, однако физиология не стоит на месте, взгляды приходится менять. Про необходимое время под нагрузкой и про то, что 1-2ПМ проигрывают в эффективности более высокому количеству повторений, думаю, дело в следующем. Какими бы не были первичные стимулы (например, механическое воздействие), они должны преобразоваться в сигнальную цепочку химических процессов (т.н. сигнальные пути), запускающих и регулирующих синтез белка. Эти сигнальные пути требуют синтеза каких-либо сигнальных молекул (например, механозависимого фактора роста (МФР)), а для этого требуется определенное время нахождения под нагрузкой.

Это в лабораториях. А что на практике, в зале?

Теперь о практике. Если все так, как говорят ученые, если без разницы, какие веса использовать, главное, чтобы до отказа, почему же тогда на практике закрепился среднеповторный режим (6-12ПМ)? Причин, думаю, несколько.

Во-первых, вспомните, что главное условие, при котором гипертрофия будет схожей – отказ, т.е. ситуация при которой успели поработать все возможные двигательные единицы. А довести до настоящего отказа с 20ПМ гораздо тяжелее, чем с 6ПМ. Из-за общего утомления, из-за того, что обратная, афферентная связь мышечных волокон с мотонейронами и нижних отделов ЦНС с верхними будет создавать тормозящее действие, снижая силу, создавая ощущение сильного утомления и провоцируя прекращение выполнения упражнения. Это очевидно на практике и это подтверждается  исследованиями. Довести до настоящего отказа в «многоповторке» может не каждый.

Во-вторых, при одинаковых усилиях – до отказа – при уменьшении отягощения и увеличения количества повторений увеличивается объем нагрузки, а значит, и общее утомление. Чрезмерное общее утомление не позволяет завершить тренировку с нужной интенсивностью, избыточные объемы могут мешать полноценно восстанавливаться.

Напомню, тренировочный объем – показатель совершенной механической работы. Работа равна произведению силы, приложенной к предмету, на путь, на который он переместился в результате действия силы (A = FxL). Давайте сравним объем при выполнении подходов до отказа с весом 1, 10 и 20ПМ. Возьмём для примера приседания, упростим условия: будем учитывать только преодолевающий режим, примем, что приблизительный путь, который прошла штанга снизу доверху – 1 м.

Допустим, для спортсмена 1ПМ – 100 кг. С весом 85 кг спортсмен справится скорее всего в 6 повторениях, с весом 50 кг – 20-25 раз (возьмем 20). Рассчитаем совершенную работу:

100 кГ х 1 м = 100 кГ м (~ 1000 Дж)
85 кГ х 6 м = 510 кГ м (~ 5100 Дж)
50 кГ х 20 м = 1000 кГ м (~ 10000 Дж)

Эта разница в количестве выполненной работы указывает и на разницу в количестве затраченной энергии. А значит, и на степень гомеостатических сдвигов в организме, величину утомления, ощущения усталости, «отказа». Чрезмерное общее утомление не позволяет завершить тренировку с нужной интенсивностью, мешает полноценно восстанавливаться.

В-третьих, я не исключаю того, что при выполнении «многоповторки» до отказа, даже прилагая максимум усилий, дотягивая последнее повторение, как говорится, «на зубах», торможение нейронов при сильном и продолжительном утомлении мышечных волокон ограничит возможность рекрутирования самых высокопороговых ДЕ к концу подхода (по сравнению с использованием больших весов, где максимальное количество ДЕ включается в работу сразу).

Короче, выбирайте такой режим, который вам нравится. А еще лучше – применяйте все, циклируйте нагрузку и экспериментируйте.

Что лучше в тренировке: больше повторений или тяжелее гантели

Большинству женщин говорят, что им нужно делать много повторений с лёгким весом, чтобы получить подтянутое тело. Большинству мужчин говорят, что диапазон в 8-12 повторений с тяжёлым весом лучше всего подходит для наращивания мышечной массы. Многие годами придерживаются этой методики, но не видят прогресса. Почему? Mind pump media назвали секреты силовой тренировки, а также то, что лучше: больше повторений или больше веса.

Содержимое материала

Как правило, мы находим диапазон повторений, в котором нам комфортно, и затем постоянно его придерживаемся. Но чтобы добиться последовательного прогресса, необходимо тренироваться как с тяжёлым весом, так и с большим количеством повторением.

Если вы хотите хорошо выглядеть и чувствовать себя сильными (а кто нет?), советуем тренироваться как с тяжёлым рабочим весом (и небольшим количеством повторений), так и с лёгким весом (с большим количеством повторений). У каждого есть свои преимущества:

© Victor Freitas/Pexels

• (фокус силы, 1-5 повторений)

Этот вид тренировки отлично подходит для наращивания силы. Тем не менее, большая сила не всегда означает большие мышцы. Сила и способность поднимать тяжёлый вес – это навык. Чтобы поднять рабочий вес, ваш мозг посылает сигнал двигательной единице, которая отвечает за сокращение мышечных волокон. По мере того, как вы «тренируетесь» поднимать тяжёлый вес, ваша центральная нервная система лучше запоминает, как использовать мышцы для подъёма рабочего веса. Улучшая мышечную память, вы учитесь поднимать более тяжёлый вес (становитесь сильнее).

© LightFieldStudios/iStock

• (фокус гипертрофии, 6-20 повторений)

Эта схема отлично подходит для увеличения размера мышц (гипертрофии мышц). Но эта тренировка не так эффективна для наращивания общей силы. Когда вы тренируетесь таким образом, гораздо легче создать больше объёма мышц: основной движущей силы гипертрофии. Объём = вес отягощения х сеты х повторения (общее количество веса, которое вы поднимаете во время тренировки).

Большинство из нас выбирают один из этих диапазонов повторений и придерживаются его годами. Но дело в том, что для наращивания мышц важно стать сильным. Чем вы сильнее, тем больше веса вы можете поднимать. Чем больше веса вы поднимаете, тем легче увеличить объём мышц.

• Важно: чтобы стать сильнее, очень полезно иметь больше мышечной массы. Большая площадь поперечного сечения и большая масса мышц означают, что у вас больше мышечных волокон для сокращения, вы можете поднимать более тяжёлый вес. Большая мышечная масса приводит к увеличению силы.

Понимаете, почему придерживаться одного способа тренировка – плохая идея?

© Antonio_Diaz/IStock

Что является самым последним из того, что вы делали последние 3-4 недели? Если вы делали много повторений за последние 3-4 недели, пришло время изменить ваш фокус на использование более тяжёлого веса и наоборот.

Наши тела быстро адаптируются к тренировке. Если за последний месяц вы делали много повторений с лёгким весом, ваше тело полностью привыкло к этому виду тренировки. Как только ваше тело полностью адаптируется, вы начинаете переходить на плато – практически не видите изменений в размере или силе мышц.

Даже если вы больше сосредоточены на росте мышц, чем на силе, лучшее, что вы можете сделать, – это иногда переходить на тренировку, ориентированную на силу. Она приведёт к положительным изменениям: вы станете сильнее. И, когда вернётесь, к фазе гипертрофии/бодибилдинга, сможете использовать более тяжёлый вес, что приведёт к увеличению мышечной массы.

Самое худшее, что вы можете сделать, это ограничить себя определённым диапазоном повторений. Чтобы постоянно прогрессировать, ваше тело должно получать новые стимулы каждые несколько недель. Чередование этих видов силовой тренировки гарантирует, что ваше тело постоянно адаптируется к новым условиям и продолжает улучшаться.

Сколько повторений следует делать, чтобы похудеть или нарастить мышцы?

«Чувак, ты в хорошей форме, сколько повторений делаешь? Ну, Марк, ты действительно хорошо выглядишь, худея таким образом, и держу пари, что ты практиковал много повторений всех упражнений, о которые часто рекомендуют ?» Может дело в том, что попытка имитировать успешные модели каким-то образом у всех в крови, и, естественно, мы пытаемся найти наиболее эффективные методы для наращивания мышечной массы, похудения или улучшения физического состояния. Тогда очень легко опробовать план питания и тренировок кого-то, кому только что удалось достичь цели, к которой вы стремитесь. Но то, что применимо к одному, не значит, что это относится ко всем, и, возможно, это не самый значимый и эффективный способ. Давайте вместе все объясним и продемонстрируем, почему вам точно не стоит бояться тяжелых весов даже при похудении.

Какое количество повторений лучше всего подойдет для набора мышц?

Какое идеальное количество повторений упражнения для роста мышц? Это очень сложный вопрос, на который даже лучшие ученые ответят, что это вопрос нынешнего уровня знаний. Даже если у каждого парня в вашем спортзале есть быстрый и точный ответ, когда они собираются сделать четкий выстрел, состоящий из 8-12 повторений, все не так просто. Существует ряд факторов, которые могут несколько изменить этот диапазон для каждого человека в определенный момент его спортивной жизни. Таким образом, проблема усложняется уровнем и историей тренировок спортсмена, возрастом, временем, необходимым для восстановления, общим планом тренировок и конкретными упражнениями. Во-первых, давайте покажем, какие тренировочные факторы являются наиболее важными для роста мышц, на основе исчерпывающей работы Брэда Шенфельда (2010). [1]

3 механизма роста мышц:

1. Механическое напряжение увеличивается с нагрузкой на штангу. Наибольшее механическое напряжение достигается при использовании небольшого количества повторений (примерно до 6) с нагрузкой, близкой к поднятому максимальному весу (1ПМ).
2. Повреждение мышц является результатом общей тренировочной нагрузки (тренировочный объем на одну часть мышцы), которая проявляется на мышечных клетках в виде повреждения и образования микротравм. Для достижения оптимального повреждения мышц типичным является среднее количество повторений упражнений (примерно 8-12) с нагрузкой 60-75% от 1ПМ.
3. Метаболический стресс увеличивается с увеличением количества повторений в подходе, что характерно для «насосной серии», характеризующейся большим количеством повторений (15+) до точки, при которой мышцы буквально «горят». Большего метаболического стресса можно добиться, если дольше находиться под напряжением (ВПН).

Чтобы постоянно улучшать и менять производительность, необходимо добавлять тренировки и пытаться добиться прогрессивной перегрузки. Благодаря этому вы получите немного более интенсивный тренировочный импульс, который проявится в увеличении мышечной массы и увеличении силы. Мы не должны забывать о правильной периодизации тренировок и после силового мезоцикла выбирать примерно недельную разгрузку с примерно 50% снижением интенсивности тренировки, чтобы полностью отразить увеличение силы и мышечной массы. [3]

Для наиболее эффективного и быстрого набора мышц выберите подход с широким диапазоном повторений.

В 2017 году Шенфельд и его команда в своей обширной работе, включающей анализ 21 исследования, показали, что рост мышц фактически сопоставим с использованием широкого диапазона повторений упражнений, при условии, что вы выполняете каждую серию, близкую к мышечному отказу. Как вы можете сказать? Просто чувствуя, что у вас нет лишних повторений в запасе. Таким образом, рост мышц сопоставим при 6, 10, 15 или даже 30 повторениях с нагрузкой, которая позволяет вам приблизиться к мышечному отказу за заданное количество повторений. [4]

Учитывая характер механизмов мышечной гипертрофии, кажется идеальным практиковать подход с широким диапазоном повторений. Фактически, это также неявно подтверждается качественной работой Schoenfeld et al. в начале 2021 года, что вызывает больше вопросов, чем ответов. Включение подхода с большим количеством повторений кажется более подходящим для изолированных упражнений, как это обычно бывает в упражнениях на бицепс или трицепс. В случае же сложных многосуставных упражнений, с другой стороны, лучше сохранять более низкий профиль (меньшее количество повторений), учитывая, что такие тяги или приседания намного более утомительны, чем изолированные упражнения на нервно-мышечную систему, которая также требует достаточного количества упражнений. комната для регенерации. [5-6]

В случае тренировки с большим количеством повторений в серии, кажется, требуется больше усилий и «дискомфорта», что дает спортсменам возможность сдаться до того, как они достигнут настоящего мышечного отказа. Я уверен, что вы попадали в ситуации, когда думали, что не можете продолжать, но все же нашли скрытую силу и сделали несколько дополнительных повторений. Работа Сантаниэля и др., Обнаружившая отсутствие пользы в выполнении ряда повторений, приводящих к состоянию мышечной недостаточности, сбивает с толку, о чем свидетельствует тот факт, что план тренировок следует рассматривать в целом, а не просто как « отдельные части ». [7-9]

В контексте тренировочной программы это обычно не только увеличение мышечной массы, но и мышечная сила. Его развитие характеризуется примерно 2-3 повторениями с нагрузкой 90-95% от 1ПМ (максимальный поднимаемый вес с правильной техникой на одно повторение). Напротив, высокая частота повторений, выражающаяся примерно в более чем 15 повторениях, чаще всего используется для наращивания мышечной выносливости.

Вы можете использовать широкий диапазон повторений в своем расписании тренировок, но вы должны особенно знать, почему вы тренируетесь именно так, как вы делаете, и задаваться вопросом, действительно ли это хорошая идея тренироваться с 5, 10 или 20 повторениями с такой большой нагрузкой . Помните также, что полная регенерация мышц после силовой нагрузки происходит примерно через 24-72 часа. Учитывая время, необходимое для регенерации, кажется целесообразным тренировать одну мышечную часть примерно два раза в неделю. [2]

Самые распространенные мифы о силовых тренировках, количестве повторений в серии и наборе мышц

1. Поднимать максимум – лучший путь к росту мышц.

Время от времени, даже в любимом спортзале, вы можете столкнуться со случаями, когда мальчишки особенно стараются тренироваться на максимум своих возможностей. Если не считать правильной техники, которая, особенно из-за округлой спины в виде туго натянутого лука в становой тяге, вызывает проблемы с межпозвоночными дисками, поэтому такие упражнения абсолютно бесполезны.

После одного повторения серии мышцы не сильно набирают силу, а также чрезмерно истощает нервную систему, которой требуется больше места для восстановления. Максимальное тестирование (1ПМ) имеет место в начале и в конце тренировочного цикла, чтобы узнать, как правильно скорректировать тренировочную нагрузку и где вы могли подтолкнуть себя в течение времени во время тренировки. [6]

Вас можуть зацікавити ці продукти:

2. Идеально тренироваться в диапазоне 8-12 повторений, иначе не стоит.

Как мы уже говорили выше, мы можем стимулировать рост мышц, используя широкий диапазон повторений, и это не обязательно традиционные 8-12 повторений в серии, рекомендованные в бодибилдинге. Самое главное – использовать нагрузку, с которой у вас должно быть примерно 1-3 повторения в запасе. Серии, в которых вы хотите применить большее количество повторений, близких к мышечному отказу, должны быть сохранены для последней серии. Их использование кажется выгодным решением, особенно в случае изолированных упражнений. [3-9]

3. Мышцы набирают силу только от подъема железа.

Просто посмотрите на спортивные дисциплины, и вы увидите ряд спортсменов, которые достигли мышечной гипертрофии из-за характера их спортивной дисциплины. Нам не нужно далеко ходить, и мы можем заметить, что спринт или высокоинтенсивные тренировки трековых велосипедистов также стимулируют рост мышц. Конечно, в тренировочной программе этих спортсменов присутствует и силовая составляющая, но достаточно интенсивный импульс роста может быть достигнут и с помощью высокоинтенсивных тренировок. [10-11]

4. Большое количество повторений лучше всего укрепляет мышцы.

Что значит определять мышцы? Для большинства людей это означает избавление от подкожного жира и поддержание или увеличение мышечной массы. С этой точки зрения снова рекомендуется использовать широкий спектр повторных упражнений с приближением к мышечному отказу. Можно оставить в запасе до 3-х повторов. В общем, может быть лучше практиковать часто рекомендуемые 8-12 повторений с нагрузкой 60-75% от вашего максимума в данном упражнении, чем пытаться приблизиться к мышечному отказу с помощью легких гантелей или упражнений с отягощениями. При сокращении жировой ткани важно тренироваться достаточно усердно, чтобы поддерживать как можно больше мышц, и придерживаться сбалансированного питания с достаточным количеством белка для ваших нужд. [12]

5. Да, но если это нет боли, значит это была не эффективная тренировка.

Боль в мышцах после тренировки или DOMS (отсроченная мышечная болезненность), скорее всего, вызвана повреждением мышц только в результате тренировки. Обычно он появляется через 24-72 часа после тренировки. Как известно, после тяжелых приседаний самая большая проблема – спуститься по лестнице на 2-3 день после самой тренировки. Однако повреждение мышц не является строго необходимым для роста мышц, и благодаря росту мышц можно тренироваться без боли в мышцах. [13]

Когда вы возвращаетесь к тренировкам после длительного перерыва или травмы, это неизбежно причиняет боль, но со временем, с улучшением физической формы и целым каскадом адаптивных изменений, вы действительно можете эффективно тренироваться даже без боли в мышцах. Если вас интересует, что есть и как тренироваться для эффективного увеличения мышечной массы, прочтите нашу статью Как питаться тренироваться, чтобы наконец нарастить мышцы?

Сколько повторений лучше всего подходит для похудения?

Ответ на этот вопрос как бы спрятан между строк, так что давайте прольем на него свет. Основа успешного похудения – это диета, учитывающая дефицит калорий, и это не подлежит обсуждению. Также необходимо иметь хороший план тренировок, чтобы поддерживать как можно большую мышечную массу и способствовать потере жировой ткани.

Какой расход энергии дается во время тренировки?

1. Продолжительность тренировки напрямую влияет на количество сожженных калорий. Но нужно следить за активным временем, проведенным на тренировках, стоять и разговаривать за барной стойкой особо не горит.
2. Интенсивность тренировки можно определить исходя из наших потребностей, используя частоту сердечных сокращений. Чем интенсивнее тренировка, тем выше частота пульса и, следовательно, вы сжигаете больше энергии.
3. Вес тела влияет на расход энергии. Чем он выше, тем больше выходная энергия. Состав тела также играет роль, когда большая мышечная масса сжигает больше энергии, чем жировая ткань во время движения.

Чтобы поддерживать мышцы во время похудания, крайне важно в достаточной степени нагружать мышцы интенсивными силовыми тренировками и следить за увеличением потребления белка, особенно во время тренировок, когда комбинация может в достаточной степени стимулировать образование мышечного белка (MPS). [14-16]

Исследование Longland et al. показали, что можно нарастить мышечную массу даже при относительно высоком дефиците калорий (снижение калорийности на 40% по сравнению с потребностями тела) в контексте силовых тренировок и высокого потребления белка 2,4 грамма на килограмм веса тела. Люди с таким высоким потреблением белка в исследовании потеряли менее 5 килограммов жировой ткани и набрали в среднем 1,2 килограмма мышечной массы. [14-16]

Самые распространенные мифы о силовых тренировках, количестве повторений в серии и похудании

1. При похудении лучше выполнять упражнения с большим количеством повторений

Силовые тренировки для похудания вместе с повышенным потреблением белка должны способствовать поддержанию и, возможно, увеличению мышечной массы. Ключевой переменной мышечной гипертрофии считается механическое напряжение в виде постоянно увеличивающейся нагрузки на гантель. Это также одно из условий прогрессирующей перегрузки, необходимой для расширения границ и постоянного улучшения. Это позволяет нам сделать вывод, что наиболее подходящей стратегией является концентрация на комбинации из 4-6 повторений примерно с 80-85% 1ПМ и 8-12 повторений с 60-75% 1ПМ. Это поможет сохранить мышечную силу и мышечную массу. После тренировки следует принять примерно 30 грамм сывороточного протеина, чтобы максимизировать протеосинтез мышц. После тренировки всего тела оно может достигать 40 граммов. [13] [15]

Опять же, большое количество повторений следует использовать только для изолированных упражнений, или следует избегать этой стратегии и поддерживать потерю веса за счет увеличения выработки энергии за счет большей активности в течение дня и движения в форме NEAT. Если вам интересно, как уровень повседневной активности влияет на потерю веса, прочтите нашу статью Что является наиболее важным фактором похудения?

2. Женщины должны тренироваться иначе, чем мужчины.

Короче говоря: «Нет, не обязательно». Настройка силовой тренировки основана на целях спортсмена и, возможно, на требуемых конкретных адаптациях по отношению к другому виду спорта. Для большинства женщин, которые тренируются для хорошего самочувствия, действует аналогичная общая схема, как и для мужчин. Единственное отличие может заключаться в укреплении и увеличении мышечной массы в разных областях мышц. Если мужчины в основном делают акцент на груди, спине и руках, то женщины, наоборот, обращают внимание на ноги, ягодицы и живот. Однако на практике это означает добавление и удаление целевых упражнений в рамках комплексного плана тренировок. Девочки, не бойтесь поднимать тяжеловесы, вы удивитесь, на что вы способны!

3. Женщины должны тренироваться с меньшей нагрузкой и с большим количеством повторений, чем мужчины.

Как показывает предыдущий пункт, женщины не должны тренироваться иначе, чем мужчины. Хотя верно то, что женщины, как правило, обладают меньшей силой по сравнению с мужчинами, при установлении их тренировочного плана они будут руководствоваться текущими параметрами максимальной силы, которые будут меньше по сравнению с мужчинами. Но единственной разницей будет другой вес на гантели. Обычно рекомендуемое количество повторений упражнения такое же. Укрепление тела означает просто потерю жира и увеличение мышечной массы в определенных областях.

4. Поднятие тяжестей сделает женщину похожей на женскую версию Арнольда.

Опасения женщин, что поднятие тяжестей сделает их похожими на женскую версию Арнольда Шварценеггера или Ронни Колемана, необоснованны. У женщин обычно нет предпосылок для такого мышечного роста, как у мужчин, из-за различных гормонов.

Когда, милые девушки, вы начинаете заниматься железом, можно реально ожидать роста мышц, но их будет гораздо меньше, чем вы себе представляете, таким образом вы избавитесь от подкожного жира, в целом вы укрепите свою фигуру, повыситься ваша самооценка, и вы будете чувствовать себя намного лучше в своем теле.

Силовые тренировки в основном предназначены для скульптурирования. У каждого из нас есть собственное тело, которое мы можем максимально изменить с помощью силовых тренировок по своему желанию.

5. Во время упражнений и похудания нужно как можно больше потеть и поэтому нужно делать большое количество повторений.

Потоотделение – это естественный охлаждающий механизм, с помощью которого организм избавляется от избыточного тепла, выделяемого мышцами во время занятий спортом. Потоотделение само по себе очень индивидуально и практически не имеет ничего общего с более эффективным похуданием. Таким образом, нет необходимости практиковать неоправданно большое количество повторений упражнений только для того, чтобы побольше потеть, или носить дополнительные слои одежды. [17]

Это также не помогает обернуть пленкой живот и надеяться, что это поможет вам похудеть, когда вы тренируетесь с тысячами скручиваний. Если вы хотите узнать больше о похудании живота, прочитайте нашу статью Упражнения для пресса и приседания: почему они не помогают вам избавиться от жира на животе?

Какое количество повторений и с какой весовой нагрузкой подходит для тренировок?

основная цель	количество повторов	нагрузка
Увеличение силы	2–6	80–95 % 1ПМ
Повышение выносливости мышц	15+	менее 50% 1ПМ
Рост мышц	8–12	60–75 % 1ПМ
Рост мышц *	6–30	близок к мышечной недостаточности
Потеря веса и поддержание мышечной массы	4–12	60–85 % 1ПМ
Похудение и поддержание мышечной массы *	6–30	близок к мышечной недостаточности

* следует использовать больше повторений для последнего подхода упражнений или в случае тренировки отдельных груп мышц

Что следует запомнить?

Количество повторений в подходе – важная обучающая переменная, но нет необходимости сильно думать об этом и беспокоиться о нем, как о поселении вселенной. Если вы используете широкий диапазон повторений на грани мышечного отказа во время тренировки, вы, вероятно, не ошибетесь. В тяжелых многосуставных базовых упражнениях, таких как приседания или становая тяга, в связи с ростом мышц и их поддержанием во время диеты, рекомендуется сосредоточиться на более тяжелых сериях в диапазоне примерно 4-12 повторений с нагрузкой 60-85% от 1ПМ. . Лучше сохранить подход с большим количеством повторений для последней серии изолированных упражнений, где вы увеличите метаболический стресс.

Даже во время похудения неоправданно практиковать большое количество повторений. Организму нужно дать достаточно сильный тренировочный импульс, чтобы мышцы нуждались в мышцах, а не избавлялись от них. Адекватное потребление протеина, особенно сывороточного протеина после тренировки, поможет усилить этот импульс.

Итак, какое количество повторов в подходе лучше всего? Том Круз не ответил бы на это в следующей «Миссии невыполнима». Для наиболее эффективного набора и поддержания мышц во время диеты выберите серию с широким диапазоном повторений в непосредственной близости от мышечного отказа.

И какое количество повторов вы считаете лучшим? Делитесь с нами своим опытом и советами в комментариях. Если вам понравилась статья, поделитесь опытом, поделившись ею, чтобы ваши друзья знали, что вам не нужно тренироваться с большим количеством повторений во время похудения.

Источники:

[1] Schoenfeld, B. J., – The Mechanisms of Muscle Hypertrophy and Their Application to Resistance Training – https://doi.org/10.1519/JSC.0b013e3181e840f3

[2] Nicholas A. Burd, West, D. W. D., Moore, D. R., Atherton, P. J., Staples, A. W., Prior, T., Tang, J. E., Rennie, M. J., Baker, S. K., & Phillips, S. M. – Enhanced amino acid sensitivity of myofibrillar protein synthesis persists for up to 24 h after resistance exercise in young men – https://doi.org/10.3945/jn.110.135038

[3] William J. Kraemer, W. J., Adams, K., Cafarelli, E., Dudley, G. A., Dooly, C., Feigenbaum, M. S., Fleck, S. J., Franklin, B., Fry, A. C., Hoffman, J. R., Newton, R. U., Potteiger, J., Stone, M. H., Ratamess, N. A., Triplett-McBride, T., & American College of Sports Medicine – American College of Sports Medicine position stand. Progression models in resistance training for healthy adults – https://doi.org/10.1097/00005768-200202000-00027

[4] Schoenfeld, B. J., Grgic, J., Ogborn, D., & Krieger, J. W. – Strength and Hypertrophy Adaptations Between Low- vs. High-Load Resistance Training: A Systematic Review and Meta-analysis. – https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000002200

[5] Grgic, J., Schoenfeld, B. J., Orazem, J., & Sabol, F. – Effects of resistance training performed to repetition failure or non-failure on muscular strength and hypertrophy: A systematic review and meta-analysis. – https://doi.org/10.1016/j.jshs.2021.01.007

[6] Adam Zając, Chalimoniuk, M., Maszczyk, A., Gołaś, A., & Lngfort, J. – Central and Peripheral Fatigue During Resistance Exercise—A Critical Review – https://doi.org/10.1515/hukin-2015-0118

[7] Lasevicius, T., Schoenfeld, B. J., Silva-Batista, C., Barros, T. de S., Aihara, A. Y., Brendon, H., Longo, A. R., Tricoli, V., Peres, B. de A., & Teixeira, E. L. – Muscle Failure Promotes Greater Muscle Hypertrophy in Low-Load but Not in High-Load Resistance Training. – https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000003454

[8] Ribeiro, A. S., Dos Santos, E. D., Nunes, J. P., & Schoenfeld, B. J. – Acute Effects of Different Training Loads on Affective Responses in Resistance-trained Men. – https://doi.org/10.1055/a-0997-6680

[9] Santanielo, N., Nóbrega, S. R., Scarpelli, M. C., Alvarez, I. F., Otoboni, G. B., Pintanel, L., & Libardi, C. A. – Effect of resistance training to muscle failure vs non-failure on strength, hypertrophy and muscle architecture in trained individuals. – https://doi.org/10.5114/biolsport.2020.96317

[10] Nuell, S., Illera-Domínguez, V. R., Carmona, G., Alomar, X., Padullés, J. M., Lloret, M., & Cadefau, J. A. – Hypertrophic muscle changes and sprint performance enhancement during a sprint-based training macrocycle in national-level sprinters. – https://doi.org/10.1080/17461391.2019.1668063

[11] Ozaki, H., Loenneke, J. P., Thiebaud, R. S., & Abe, T. – Cycle training induces muscle hypertrophy and strength gain: Strategies and mechanisms. – https://doi.org/10.1556/APhysiol.102.2015.1.1

[12] Jäger, R., Kerksick, C. M., Campbell, B. I., Cribb, P. J., Wells, S. D., Skwiat, T. M., Purpura, M., Ziegenfuss, T. N., Ferrando, A. A., Arent, S. M., Smith-Ryan, A. E., Stout, J. R., Arciero, P. J., Ormsbee, M. J., Taylor, L. W., Wilborn, C. D., Kalman, D. S., Kreider, R. B., Willoughby, D. S., … Antonio, J. – International Society of Sports Nutrition Position Stand: Protein and exercise. – https://doi.org/10.1186/s12970-017-0177-8

[13] Damas, F., Libardi, C. A., & Ugrinowitsch, C. – The development of skeletal muscle hypertrophy through resistance training: The role of muscle damage and muscle protein synthesis. – https://doi.org/10.1007/s00421-017-3792-9

[14] Garthe, I., Raastad, T., Refsnes, P. E., Koivisto, A., & Sundgot-Borgen, J. – Effect of two different weight-loss rates on body composition and strength and power-related performance in elite athletes. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21558571/

[15] Areta, J. L., Burke, L. M., Camera, D. M., West, D. W. D., Crawshay, S., Moore, D. R., Stellingwerff, T., Phillips, S. M., Hawley, J. A., & Coffey, V. G. – Reduced resting skeletal muscle protein synthesis is rescued by resistance exercise and protein ingestion following short-term energy deficit. – https://doi.org/10.1152/ajpendo.00590.2013

[16] Longland, T. M., Oikawa, S. Y., Mitchell, C. J., Devries, M. C., & Phillips, S. M. – Higher compared with lower dietary protein during an energy deficit combined with intense exercise promotes greater lean mass gain and fat mass loss: A randomized trial. – https://doi.org/10.3945/ajcn.115.119339

[17] Osilla, E. V., & Sharma, S. – Physiology, Temperature Regulation. – http://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK507838/

Можно ли накачаться, не работая с большими весами?

Можно ли вырастить мышцы, не работая с большими весами? Сколько повторений в упражнении нужно делать, чтобы мышцы росли? Кто-то говорит — 8-10 раз и брать тяжелые веса, кто-то — 15-25 (и заниматься с более лёгким весом). При этом, мышцы имеют и те, и другие, что окончательно путает новичков. Кто прав и как лучше тренироваться?

Чтобы мышцы росли, нужно их нагружать больше того, чем они привыкли, и нагрузка со временем должна увеличиваться. Это два принципиально важных момента для роста мышц.Есть и другие факторы, но это — самое главное. Если вы используете те же веса, что и полгода назад, мышцы привыкают: если нагрузка не меняется, мышцам меняться тоже нет повода. С этой точки зрения, не так важно, восемь повторений вы делаете с тяжелой штангой или 20 — с легкой. Если вы нагружаете мышцы и нагрузку со временем увеличиваете, они будут расти.

Второй фактор — время, которое мышца находится под нагрузкой во время одного подхода. Роль играет не количество повторений, а именно количество секунд работы мышцы. Повторения используются для удобства.

Оптимальным для для роста считается диапазон 20-60 секунд. А сюда автоматом попадает самое разное количество повторений, хотя «идеальными» по соотношению веса и времени под нагрузкой считаются 8-12 повторений, выполненные в умеренном темпе.

Как растут мышцы

При большом увеличении видно, что мышцы состоят из множества мелких ниточек. Каждая «ниточка» — отдельная клетка, очень длинная. Мышцы становятся больше, когда каждая клетка станет толще. А толще они могут стать по двум причинам.

1 Внутри каждой клетки есть еще более мелкие «ниточки». Они идут параллельно друг другу и называются миофибриллами. Именно они сокращаются внутри мышечной клетки и обеспечивают движение.

2 Миофибриллы внутри каждой клетки окружает жидкая питательная среда — саркоплазма. Она накапливает и поставляет им энергию для работы. Саркоплазма тоже может увеличиваться в объеме, как бы раздувая клетку изнутри и делая мышцы визуально больше.

Многоповторные тренировки с легким весом очень энергоемкие, они тратят много энергии (гликогена). В ответ организм будет стараться накопить его с запасом. Это со временем растягивает мышечные клетки, создавая вид «надутых» мышц (которые, как считается, «сдуваются» быстро, если тренировки бросить).

Тренировки с большими весами и меньшими повторениями увеличивают в количестве именно сократительные белки — миофибриллы.

Отсюда появилась идея, что многоповторные тренировки с легкими весами дают только «ложный» рост мышц, а тяжелые веса — единственное, что растит мышцы настоящие, что неправильно.

Много исследований подтверждает, что разницы в росте у обоих подходов нет (1, 2, 3, 4, 5, 6). Есть предположение, что увеличение жидкости в мышечных клетках растягивает мембрану клетки. Это воспринимается организмом как угроза целостности клетки, поэтому он отвечает анаболическими сигналами, что запускает (при прочих условиях) рост мышц.

 

Еще одна претензия к многоповторным тренировкам — они прорабатывают «медленные» волокна, которые устойчивы к усталости, не способны сгенерировать большую силу и растут плохо. И не включают «быстрые», хорошо растущие волокна. А вот тяжёлые веса включают как раз быстрые волокна, поэтому они для роста мышц лучше.

В этом есть доля правды, но все не так строго: многоповторные тренировки тоже могут включить быстрые волокна, но только когда вы работаете до реального и полного отказа. По мере того, как медленные волокна устают, подключаются быстрые.

Таким образом, вы можете растить мышцы, занимаясь многоповторно и с легкими весами, но придется тренироваться до отказа в каждом подходе, а чувство сильного жжения в мышце — не самые приятные ощущения.

Выводы

Вы можете работать в любом диапазоне повторений до тех пор, пока вы нагружаете мышцы больше привычного и прогрессируете в нагрузке.

Обычно мало кто стоит перед выбором: либо тяжелые веса, либо многоповторка. Если вы хотите увеличить мышцы так быстро, насколько позволит генетика, работа с довольно тяжелыми весами (60% от одноповторного максимума и выше) должна быть в тренировках. Но добавление многоповторки может улучшить результаты, потому что вы будете развивать все волокна и использовать все механизмы роста мышц.

High vs Low Reps — Johnson Fitness and Wellness

Силовые тренировки важны для наращивания мышечной массы, они помогают вашему телу работать и лучше выглядеть. Поднятие тяжестей также ускоряет метаболизм, наращивая мышечную массу, вы сжигаете больше калорий и добавляете выразительности своему телу. Правильный план силовых тренировок может предотвратить травмы, улучшив вашу осанку, укрепив мышцы кора и помогая выровнять суставы.
Вот то, что вам нужно знать о повторениях и нагрузке, если вы только начинаете поднимать тяжести или достигли плато и хотите добиться большего прироста мышечной массы.

Построение сухих мышц и улучшение их определения

Основы силовых тренировок
Повторения (повторения) и подходы являются основой большинства программ силовых тренировок. Ваши повторения — это просто то, сколько раз вы выполняете движение. Диапазон повторений с низким диапазоном составляет от 1 до примерно 6. Повторения в среднем диапазоне обычно от 8 до 12. Повторения с высоким диапазоном — более 14 повторений. Ваши подходы — это то, сколько раз вы выполняете схему повторений. Итак, если программа силовых тренировок предписывает 3 x 5 при определенном весе, вы смотрите на 3 подхода по 5 повторений.Это означает, что вы собираетесь выполнить это упражнение 15 раз с перерывом между подходами по 5.
Какую тяжесть вы должны поднимать?
Каждая схема повторений воздействует на ваши мышцы по-разному и имеет разные преимущества (подробнее об этом чуть позже). Выбирая свой вес в рамках каждой схемы повторений, он должен быть на уровне, который бросает вам вызов. Это не обязательно означает, что вы работаете до отказа в каждой схеме повторений, но вы должны работать усердно. В схемах с меньшим количеством повторений вам будет сложно выполнить последние повторения.В схемах с большим количеством повторений вы не можете потерпеть неудачу, но вы должны чувствовать усталость. Это связано с тем, что разные мышечные волокна нацелены на разные нагрузки и периоды тренировок.

Преимущества тяжелых весов, малых повторений по сравнению с малыми весами и большим количеством повторений

Каждая схема повторений имеет свои преимущества. Вот обзор того, что происходит, когда вы поднимаете тяжести.
Тяжелый вес / малое количество повторений (1-6 повторений / подход)
Это тип силовой тренировки, который мы используем, чтобы стать сильнее, и, как правило, в центре внимания спортсменов, стремящихся поднять тяжелый вес, например, пауэрлифтеров. и олимпийские тяжелоатлеты.Поднятие большого веса с малым количеством повторений увеличит вес, который вы можете поднять 1 раз (то есть ваш 1 повторный максимум или 1ПМ). Поскольку размер тела дает преимущество при поднятии тяжестей, вы можете стать больше (особенно если вы поддерживаете свой подъем дополнительными калориями).
Вы станете сильнее и нарастите мышечную массу. Если ваша цель — просто поднимать тяжелые предметы, вам не нужно заниматься другими видами тренировок. Если вашей целью является более стройное и определенное тело или вы хотите дополнить другие спортивные занятия, вам следует рассмотреть другие типы тренировок или дополнить тяжелую атлетику более комплексной программой.
Повторы среднего и тяжелого веса / среднего диапазона (8-12 повторений / подход)
Это тип силовых тренировок, который лучше всего подходит для наращивания видимой мускулатуры. По этой причине его обычно используют бодибилдеры отдельно или в сочетании с подходом с тяжелым весом / малым числом повторений. Независимо от того, является ли ваша цель тонизированием или наращиванием мышечной массы, этот тип силовых тренировок дает вам наиболее заметные результаты, развивая более крупные мышцы, также известные как гипертрофия.
Женщины часто опасаются, что поднятие тяжестей сделает их слишком большими.По правде говоря, это маловероятно, особенно если вы соблюдаете диету. Большинству женщин приходится много заниматься (и есть), чтобы нарастить мышечную массу. Это тем более верно, когда мы стареем. Если ваша цель — повысить тонус, умеренно тяжелый вес и диапазон повторений около 10-12 повторений в подходе станут мощным дополнением к вашим кардио или более легким подходам силовых тренировок. Выберите свой вес на таком уровне, при котором вам будет сложно закончить последние повторения.
Малый вес и большое количество повторений (более 14 повторений)
Если тяжелые веса делают вас сильными, а умеренно тяжелые — хорошо выглядеть, я объясню, где подходят низкие веса.Низкий вес (даже вес тела) и большее количество повторений — вот где все усложняется. При выполнении преднамеренно и с умеренной скоростью более низкие веса могут быть долгожданным перерывом в работе с более тяжелыми. Эта «разгрузка» позволяет вашим мышцам восстанавливаться после периодов тяжелой работы и дает вам возможность задействовать больше мышечных волокон, повышая при этом выносливость, что поможет вам в тяжелой работе.
Для тех, кто плохо занимается поднятием тяжестей, длительное поднятие тяжестей менее пугает и по-прежнему ведет к наращиванию мышечной массы и повышению производительности.Эта схема повторений также может быть полезна для предотвращения травм и тренировки небольших стабилизирующих мышц.
Еще одна интересная особенность малых весов — это возможность добавить скорости в силовую тренировку. Тренировка на скорость, при которой особое внимание уделяется быстрому перемещению веса, приводит к более высокой выходной мощности. Это приводит к улучшению результатов в других спортивных упражнениях и силовых тренировках. Он также улучшает как выносливость, так и мышечный состав. Это форма силовых тренировок, которая хорошо работает как для начинающих, так и для опытных спортсменов, которым полезно изменить свой распорядок дня.

Как выбрать лучшую программу силовых тренировок

Теперь вы знаете основы, и мы можем выбрать лучшую программу силовых тренировок для ваших целей. Если вы новичок в силовых тренировках, возможно, стоит начать с схемы с низким весом / большим числом повторений или схемой среднего веса / умеренного повторения.
Каждая из этих программ наращивает сухую мышечную массу, придаст вам более подтянутый вид и улучшит повседневные функции. Чтобы было интересно, меняйте свои программы, используя разные схемы повторений и веса в течение недели или в разное время года.Обязательно укажите пики (время максимальной производительности) и запланируйте недели отдыха и разгрузки, которые позволят вашему телу восстановиться после периодов тяжелых тренировок.

Об авторе: Джоли Гюнтер — сертифицированный личный тренер, инструктор по йоге и клинический социальный работник, практикующий в городе Мэдисон, штат Висконсин, и его окрестностях. Узнайте больше о Джоли.

Изображение

Поднятие более тяжелых весов: руководство для новичков

Если вы хотите стать сильнее или нарастить мышечную массу, в какой-то момент вам понадобится поднимать более тяжелые веса.

В конце концов, силовые результаты зависят от вашей способности постепенно перегружать мышцы, а это означает, что вам нужно постепенно увеличивать физическое напряжение, которое вы оказываете на мышцу, чтобы продолжать работать с ней, чтобы она всегда могла адаптироваться и становиться сильнее.

В силовых тренировках есть множество способов добиться этого. «Вы можете достичь прогрессивной перегрузки, добавляя подходы и повторения, меньше отдыхая, используя лучшую форму или выполняя более сложные варианты упражнений», — говорит SELF сертифицированный личный тренер Кэролайн Джастер, элитный тренер Fitness Formula Clubs Union Station в Чикаго и онлайн-тренер. .«Однако самый эффективный способ добиться прогрессирующей перегрузки — это просто поднимать более тяжелые веса».

Так уж сложилось, что поднятие тяжестей — это также самый простой способ увидеть и отследить свой собственный прогресс за недели и месяцы, и, возможно, лучший способ добиться этого: «Черт, я силен!» повышение уверенности, которое приходит с силовыми тренировками.

Прогрессивная перегрузка встроена в любой профессиональный план тренировок, но если вы не следуете одному из планов или тесно работаете с тренером, который говорит вам «вот сколько еще вам нужно поднять сегодня» и точно определяет, какие веса поднимать ( наряду с тем, когда и точно , как с течением времени увеличивать вес), может быть трудно точно знать, как это сделать.Однако знание того, чего ожидать и как безопасно набрать вес, чрезвычайно важно для достижения ваших целей и предотвращения травм.

Здесь мы изложим все, что вам нужно знать о выборе стартового веса, о том, как узнать, когда вы готовы к более тяжелой нагрузке, и о том, как именно поднимать более тяжелые веса.

Как выбрать правильный стартовый вес

«Пусть повторения определяют нагрузку», — говорит SELF сертифицированный персональный тренер Хайден Стил, C.S.C.S., силовой тренер из Оклахома-Сити и создатель приложения для тренировок Shock.Перевод: решите, сколько повторений вы хотите выполнить в подходе, а затем сконцентрируйтесь на весе, который бросает вам вызов, но позволяет выполнять все ваши повторения в идеальной форме.

Ваши цели диктуют диапазон повторений, которые вы должны выполнять, и количество подходов, которое вы должны их сделать: для развития максимальной силы идеально подходит подъем невероятно тяжелых в 2–6 подходов по 6 или меньше повторений, а при поднятии тяжестей — умеренный вес для 3–6 подходов по 8–12 повторений — лучший способ нарастить размер мышц.Наконец, чтобы улучшить мышечную выносливость или то, как долго мышца может проработать перед подтягиванием, большинство экспертов рекомендуют тренироваться с 2–3 подходами по 12 или более повторений.

High Reps vs. Low Reps

Чтобы повысить эффективность бега, вы думаете о силовых тренировках, но теперь у вас есть два основных вопроса: действительно ли эти усилия необходимы? И следует ли мне делать большое количество повторений с меньшим весом или меньшее количество повторений с большим весом?

Короткие ответы: Да, в зависимости от обстоятельств. Давайте сначала займемся легким.

«Безусловно, если вы хотите стать лучше бегуном, тренировки с отягощениями помогут вам», — говорит Кэрол Мак, D.P.T., C.S.C.S., Runner’s World . «Исследования показали, что вы можете улучшить выносливость, экономичность бега и скорость спринта с помощью силовых тренировок два-три раза в неделю, а результаты начинаются примерно через шесть недель».

С учетом вышесказанного, вопрос с того, где вы начинаете с точки зрения повторений и веса, является более сложным, потому что это зависит от вашего текущего уровня физической подготовки и целей, — говорит Мак.Но хорошие новости: на самом деле вам не нужно выбирать одно или другое, потому что вы можете смешивать их вместе даже на одной тренировке.

«Вы можете начать с небольшого количества повторений и большего веса, а затем, когда вы начнете достигать мышечной усталости, переключитесь на меньший вес и большее количество повторений», — говорит она. «Основная цель здесь — утомить мышцы, над которыми вы работаете, чтобы они стали сильнее. И люди могут выбирать разные маршруты, но это один и тот же пункт назначения ».

Рассмотрим преимущества каждого варианта более подробно.

Присоединяйтесь к Runner’s World +, чтобы стать более сильным и быстрым бегуном!

Малый вес, большое количество повторений

Когда вы поднимаетесь с меньшим весом и можете сделать до 20 повторений до утомления, это делает упор на выносливость, — говорит Мак.

«Мышечная выносливость — это способность мышцы или группы мышц работать в течение длительного периода времени», — говорит она. Обычно для этого требуется меньше подходов и меньше отдыха, чтобы мышцы «устали» всего за 2 или 3 подхода с небольшим весом.

По словам тренера по бегу Кортни Томас, C.S.C.S. «Если вы записываете серьезную дистанцию, то во многих отношениях вы уже работаете над мышечной выносливостью», — рассказывает она Runner’s World.

«Большинству бегунов нужно больше мышечной массы или силы и контроля над имеющейся у них мышечной массой», — говорит она. «Гипертрофическая тренировка [больший вес и меньшее количество повторений] чаще всего достигает этой цели с наименьшим накопленным утомлением».

Большой вес, малое количество повторений

Стремление к силе с более тяжелым весом и всего около 5 повторений до мышечной усталости является предпочтительной стратегией для многих тренеров и бегунов, говорит Мак, потому что это, как правило, более эффективно для беговой производительности.

Вес должен составлять от 70 до 80 процентов от вашего максимального количества повторений в 3-6 подходах по 5-10 повторений. Сюда могут входить такие упражнения, как выпады с отягощением, приседания, становая тяга, подъемы и многие другие. Мак говорит, что бегунам следует уделять особое внимание упражнениям, которые нацелены на мышцы бедра, бедра и икроножные мышцы, потому что это создает большую мышечную силу для бега.

Хотя этот подход считается «старой школой», имейте в виду, что, как предлагает Мак, вы можете совместить гипертрофию и выносливость, чтобы увидеть, что лучше всего подходит для вас и ваших целей.

«Одна из стратегий — учитывать фазы, такие как спортивные сезоны», — добавляет Томас. «Например, в« межсезонье »вы можете тренироваться иначе, чем в сезон гонок. Может быть, вы больше стремитесь к объему или сосредотачиваетесь на большем весе. Это действительно зависит от того, что вам больше подходит ».

Однако один не подлежащий обсуждению план тренировок — это восстановление. Томас предполагает, что так же, как вы встраиваете дни восстановления в свой график бега, вам нужно выделить пару дней после дня силовых тренировок на гипертрофию для лучшего наращивания мышц.

[ Всемирный календарь бегунов на 2021 год включает великолепные фотографии, ежемесячную мотивацию и советы, которые вдохновят вас на бег в течение всего года.]

Особые соображения, которые следует учитывать

Теперь, когда эти основы рассмотрены вы попадаете на более мелкие вопросы: вы травмированы? У вас низкая плотность костей и / или малая мышечная масса, и вам нужно их наращивать? Вы когда-нибудь раньше тренировались на силу?

По словам Нила Ананда, М.D., профессор ортопедической хирургии и директор по травмам позвоночника в Центре позвоночника Cedars-Sinai в Лос-Анджелесе.

«Малый вес, большое количество повторений, без вопросов», — говорит он Runner’s World . «В подобных ситуациях, когда у вас есть травма, потенциальная саркопения [потеря массы и силы скелетных мышц] или вы только новичок, вам нужно начинать с этого пути и прогрессировать очень медленно, когда вы набираете вес».

Это потому, что из-за травмы, возраста или незнания вы не просто тренируетесь для наращивания более сильных мышц — вы тренируете нервно-мышечную систему для активности и вашей формы, — говорит Ананд.Хотя мышечная усталость является частью уравнения, вы также запускаете эту систему по-новому, и это требует времени.

«Это может расстраивать, потому что люди думают, что это мягкое движение, и хотят делать больше и быстрее», — говорит Ананд. «Но возьмите 10 фунтов веса и сделайте 100 сгибаний на бицепс. Я могу гарантировать, что после отметки в 20 повторений вы потеряете представление о том, что это легко «.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Итог

Какое бы сочетание весов и повторений вы ни выбрали, основная идея состоит не только в том, чтобы заставить ваши мышцы утомляться, но и в том, чтобы в целом развить большую силу, по словам Ананда. Добавление силовых тренировок к вашему распорядку важно, но ваша форма и безопасность еще важнее, поэтому уделяйте время совершенствованию каждого движения, чтобы избежать травм.

И хотя силовые тренировки могут улучшить ваш бег, они также могут улучшить ваше физическое функционирование в целом, например, повысить эффективность работы нервной системы, стимулировать кровоток, сбалансировать гормональную регуляцию, лучше защитить ваши суставы и укрепить вашу иммунную систему. .

«По мере того, как вы прогрессируете и становитесь сильнее, вы будете видеть результаты не только в ваших беговых характеристиках, хотя они имеют тенденцию улучшаться, но так, как вы, возможно, не ожидали», — говорит Мак.

Элизабет Миллард Элизабет Миллард — писатель-фрилансер, специализирующийся на здоровье, благополучии, фитнесе и еде.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Больше повторений, меньше вес | Фитнес 19 спортзалов

Необязательно поднимать очень тяжелые веса, чтобы нарастить мышцы. Фактически, выполнение большего количества повторений с меньшим весом может быть эффективной стратегией для множества фитнес-целей, независимо от того, являетесь ли вы новичком или имеете большой опыт в поднятии тяжестей. Попробуйте этот подход несколько раз в неделю, и вскоре вы заметите разницу в силе, выносливости и решимости.Подумайте о том, чтобы вести дневник тренировок, чтобы следить за своим прогрессом.

Советы для начала работы

• Мышца, которую вы тренируете, должны чувствовать усталость к концу подхода. Например, если после 20 сгибаний на бицепс вы чувствуете, что можете сделать еще 10, ваш текущий вес слишком мал. В следующем подходе попробуйте использовать более тяжелый вес. И наоборот, если вы не можете сделать 20 сгибаний с вашим текущим весом, это, вероятно, слишком тяжело. Переключитесь на более легкий.
• Следите за своей формой.Управляйте гирями с контролем и точностью. Понаблюдайте за собой в зеркало, если оно есть. Обратите внимание на то, где вы чувствуете напряжение. Возможно, вам придется скорректировать форму, если плохая механика задействует мышцы, которые вы не изолируете.

Преимущества стратегии большего количества повторений и меньшего веса

• Чем больше повторений, тем дольше будет сжигаться больше калорий во время тренировки.
• Вы также можете рассчитывать на улучшение мышечной выносливости со временем, потому что вы приучаете мышцы работать до истощения.Прирост наступит, если вы продолжите нагрузку на мышцы и обеспечите соответствующее восстановление. Это будет включать дни отдыха и полноценное питание, в том числе белковое.
• Больше повторений с меньшим весом поможет избежать травм. Слишком тяжелые веса являются главной причиной травм, связанных с силовыми тренировками.
• Если вы уже получили травму из-за большего количества повторений, стратегия с меньшим весом может быть эффективной для вашего плана реабилитации.

Поднятие меньшего веса для большего количества повторений может не дать вам права хвастаться, но вы получите более стройное и сильное телосложение.Бонус в том, что вы получаете более сильные мышцы с меньшим риском травм. Если вы по-прежнему хотите поднимать более тяжелые веса, подумайте о том, чтобы делать это в сочетании с планом с большим числом повторений и низким весом. Когда дело доходит до силовых тренировок, цель действительно состоит в том, чтобы нарастить мышечную массу и силу с помощью регулярных упражнений. Из-за боковой травмы вы выбываете из игры, и через 3-5 дней вы начинаете терять мышечную массу. Спланируйте программу подъема, которая поможет вам оставаться сильными и безопасными.

Как поднятие тяжестей по-разному влияет на тело

• Тренировки с отягощениями имеют решающее значение для наращивания мышечной массы, но вы получите совсем другие результаты, если будете поднимать легкий или тяжелый вес.
• Популярные тренировки, такие как barre, включают поднятие легких весов на много повторений, но многие другие профессионалы фитнеса клянутся, поднимая тяжелые веса на небольшое количество повторений.
• Мы поговорили с личными тренерами и учеными, чтобы узнать, как эти два стиля тренировок дают разные результаты и какой из них лучше в зависимости от ваших целей.

Идет загрузка.

Когда дело доходит до фитнеса, существует множество противоречивых и сбивающих с толку советов.

Хотя большинство экспертов, похоже, согласны с тем, что включение силовых тренировок в ваш режим тренировок невероятно важно не только для эстетических результатов, но и для вашего общего здоровья и долголетия, вопрос о том, какую форму должна принимать эта тренировка, весьма спорен.

Один из основных вопросов заключается в том, следует ли вам поднимать тяжелые веса с небольшим количеством повторений или с легкими весами с большим количеством повторений.

Тренировка с низким весом может означать выполнение трех подходов по 40 сгибаний на бицепс с гантелями 2 кг, тогда как тренировка с большим весом может представлять собой три подхода по пять сгибаний на бицепс с гантелями по 14 кг.

Конечно, второй метод занимает меньше времени, чем первый, но это не единственная разница.

По словам специалиста по человеческим движениям и элитной производительности Люка Уортингтона, сертифицированного специалиста по силовой и физической подготовке, специалиста по интегративным коррекционным упражнениям и магистра наук в области биомеханики, тренировки с «разными подходами, повторениями и весами дадут очень разные результаты».

Мы поговорили с различными экспертами, чтобы узнать больше о двух типах силовых тренировок, о том, чем отличаются результаты, и о том, какой метод лучше всего подходит для вас.

Поднятие света может помочь вам построить стройное телосложение

В настоящее время два популярных класса тренировок — это вращение и штанга, оба из которых часто включают работу с легкими весами.

«Тренировки с низким весом и большим количеством повторений — это фантастика для тех, кто ищет четкие и стройные мышцы без объема», — сказала INSIDER основательница Barrecore и знаменитый тренер Ники Рейн, среди предыдущих клиентов которой были Клаудиа Шиффер и Пиппа Миддлтон.

«Вообще говоря, тренировки с тяжелыми весами направлены на добавление мышечной массы, тогда как тренировки с большим числом повторений создают более длинные мышцы, поскольку требуется меньшая сила, а вся длина мышцы используется для создания каждого сокращения», — сказал Рейн, Продвинутый инструктор по фитнесу REPS уровня 3, персональный тренер REPS уровня 3 и сертифицированный персональный тренер NASM.

Сообщение, опубликованное Barrecore (@barre_core) 13 февраля 2019 г. в 4:30 по тихоокеанскому времени

молочная кислота сжечь основные группы мышц, вызывая гормональную реакцию, которая возникает в течение нескольких дней после тренировки », — пояснил Рейн.

В конечном счете, Рейн говорит, что, тренируясь до такой степени, что ваши мышцы начинают гореть и трястись, что обычно случается с частыми повторениями и тренировками с низким весом, «вы эффективно растопите жир в течение нескольких дней после тренировки. и получить прирост энергии ».

Придерживаясь небольших весов, но работая с высокой частотой повторений, чтобы ваши мышцы в конечном итоге дрожали, впоследствии можно было бы сжигать больше калорий, но это не единственный положительный момент.

Легкие веса вызывают меньше травм, чем тяжелые

«Работа с легкими весами позволяет вам правильно и точно выполнять движения во всем диапазоне движений», — сказала INSIDER Эшли Верма, основательница бутик-студии Define.London. «Плюс риск травм намного ниже».

Это также обманчиво сложно — даже те, кто считает себя мастерами тренажерного зала в тренажерном зале, испытывают трудности, когда пульсируют с единицей.Гантель 5 кг на 45 секунд.

Гири могут быть легкими, но ожог настоящий. Определить. Лондон

«Мне нравится видеть, как клиенты поражаются сильным ожогом, который случается при выполнении огромных повторений с такими легкими весами», — добавила Верма, которая тренирует всех своих клиентов, включая модель Victoria’s Secret Лорену Рэй и телеведущую Лизу Сноудон, с весом 1 или 2 кг.Вес 5 кг.

«Это непросто, и мои клиенты быстро видят четкие, четкие результаты. Вы все еще можете стать сильнее, используя более легкие веса, только более универсальным способом».

Подробнее: Чрезмерный голод может помешать вам похудеть, по словам личного тренера

Верма является сторонником подхода с низким весом и большим количеством повторений, потому что она считает, что это полезно для обеспечения нашего долголетия , тоже.

«С возрастом у нас могут развиться проблемы с суставами, и это также может быть вызвано неправильным обучением», — объяснил Верма. «Использование более легких весов и выполнение более длинных повторений только укрепят силу тела, а не резко».

Поднятие тяжестей поможет вам развить силу

Однако если вы хотите нарастить выпуклые мышцы, подъем тяжестей — это лучший способ, а это значит, что вы должны выбирать такие тяжелые веса, что вы не можете делать очень много повторений за раз.

«Более высокие нагрузки и меньшее количество повторений приводят к увеличению силы», — пояснил Уортингтон, бывший международный спортсмен, чей список знаменитых клиентов включает чемпионов мира по ряду дисциплин, таких моделей, как Винни Харлоу, а также исполнителей и танцоров с ведущих шоу в лондонском Вест-Энде. , Бродвей Нью-Йорка и Лас-Вегас.

«Так что подумайте о нескольких подходах с низким числом повторений — 5-6 подходов по 3-4 повторения могут быть обычным явлением для тех, кто хочет бегать быстрее или выше прыгать», — сказал он INSIDER.

Тренировки с отягощениями не обязательно означают подъем веса, как показывает Люк Уортингтон с TRX. Люк Уортингтон

Однако это не означает, что, поднимая тяжести, вы сразу начнете напоминать культуриста, и, как указывает Уортингтон, вы будете наращивать мышцы только в том случае, если у вас избыток калорий, то есть.потребляет больше энергии, чем вы сжигаете.

Если ваша цель — просто улучшить композицию тела, Уортингтон рекомендует выполнять 3-4 подхода по 8-12 повторений в упражнении — вам нужно выбрать вес, который позволяет вам это делать, но при этом чувствовать себя подталкивающим.

Подробнее: Персональные тренеры Скарлетт Йоханссон говорят, что бёрпи — пустая трата времени — вот что вы должны делать вместо этого

В отличие от Рейна и Верма, Уортингтон , а не , выступает за тренировки с очень легкими весами для чрезмерно большого количества повторений .

«В этом нет никакой пользы вне технической практики или на ранних стадиях реабилитации после травм», — сказал он.

«Повышение выносливости — это не то, чем занимаются в тренажерном зале — бегуны лучше бегают, бегая. Вот где они получают свою мышечную выносливость. В тренажерном зале они тренируются на силу, чтобы сделать их достаточно крепкими, чтобы бегать, и уменьшить травмы.

Люк Уортингтон

«Эстетические изменения, в широком смысле, связаны с уменьшением жира в организме по сравнению с мышечной тканью, поэтому стремитесь вызвать реакцию гипертрофии, манипулируя калориями (избыток для набора мышц, дефицит для сжигания жира).«

Для этого ответа на гипертрофию вам необходимо поднимать достаточно тяжелые веса.

Что говорят ученые? мужчины

Исследователи проверили эффект от выполнения разгибаний ног с легкими (30% от 1 повторения) или тяжелыми (80% от 1 повторения) весами в течение 10-недельного периода.

Интересно, что исследователи обнаружили, что как тяжелые, так и легкие нагрузки увеличивают размер мышц одинаково.

Подробнее: По словам личного тренера, холодное пиво имеет неожиданную пользу для здоровья по сравнению с обычным кофе.

По словам Александра Дж. Коха, доктора философии, CSCS, USAW, профессора и координатора программы по науке о физических упражнениях. в Университете Ленуар-Райн главное в том, что оба груза были подняты до изнеможения.

«Это означает, что группа 80% поднимала вес, который утомлял их примерно после 10 повторений, в то время как группа 30% поднимала веса, утомляющие их примерно после 35 повторений», — пояснил он INSIDER.

«Это говорит нам о том, что до тех пор, пока каждый подход направлен на мышечную усталость, поднимаемая нагрузка не так важна, как максимальное усилие, прилагаемое для наращивания мышц. Это потому, что все мышечные волокна будут задействованы в качестве нагрузки. неоднократно доводится до отказа «.

Работа до утомления — ключ к успеху.Определить. Лондон

Хотя исследователи обнаружили, что оба метода одинаково эффективны для наращивания мышечной массы, они также обнаружили, что для наращивания силы нагрузка 80% дает превосходные результаты.

«Для наращивания силы лучше поднимать более тяжелые веса, потому что более тяжелые нагрузки тренируют вашу нервную систему, чтобы иметь возможность задействовать больше ваших мышечных клеток для более быстрого создания большей силы, чего не будет при легкой нагрузке», — Кох объяснил.

«Действительно важным моментом является то, что сходство между разными нагрузками было замечено в этом исследовании только потому, что каждый подход в обоих условиях был доведен до мышечного отказа. Это действительно жестокая тренировка, выходящая за рамки того, что большинство людей хотели бы терпеть в долгосрочной перспективе.

«Таким образом, в целом, можно было бы наиболее эффективно реализовать преимущества наращивания мышечной массы и силы, неоднократно поднимая более тяжелые нагрузки (80% +) до состояния, близкого к усталости (6-10 повторений, но оставьте кое-что еще. в баке) с течением времени, так как это может быть сделано с гораздо меньшей вероятностью выгорания.»

Есть плюсы и минусы обоих методов

. Бесспорно плюсы и минусы обоих способов тренировки с отягощениями.

» Тренировка с низким весом и большим количеством повторений обычно означает более короткий период восстановления между тренировками, а также более короткий период. «периоды отдыха между подходами», — объяснила INSIDER Ханна Брайт, британский консультант по питанию и сертифицированный личный тренер DW Fitness First.

«Скорее всего, будет больше сожженных калорий и меньше нагрузка на суставы.»

Сообщение, опубликованное ХАННОЙ БРАЙТ — ЗДОРОВЬЕ (@hannahbrightwellness) 2 марта 2019 г., 23:34 по тихоокеанскому стандартному времени

Брайт продолжил: «С другой стороны, тренировка таким образом, вероятно, займет больше времени, чтобы построить больше мышцы, и вы вряд ли значительно улучшите свою силу. В то время как при поднятии большего веса с меньшим количеством повторений вы определенно увидите, что ваша сила улучшится, а также плотность костей и большая потеря жира.

«Минусы этого типа тренировок в том, что вам потребуется более длительный период восстановления для группы мышц во время тренировки, ваша тренировка, вероятно, будет дольше, и вы подвергаете суставы большой нагрузке».

Как добиться результатов от силовых тренировок

Какой метод тренировки вы выберете, действительно зависит от того, чего вы хотите достичь, что работает для вас и что вам нравится.

Ключевым моментом, однако, является то, что вы создаете так называемую прогрессивную перегрузку — это означает либо увеличение объема веса, либо количества повторений с течением времени.

«Я установил для своих клиентов общее правило: увеличивать объем загрузки или не более чем на 10% в неделю (но не то и другое одновременно)», — сказал Уортингтон. «Это, как правило, означает, что у нас все еще есть к чему стремиться на следующей тренировке, сводя к минимуму риск травм.

» Однако прогресс не всегда будет линейным — есть момент, когда вы не сможете выполнить больше повторений или добавить больший вес ».

И тяжелый, и легкий вес помогут вам нарастить мышцы.Люк Уортингтон

В конечном счете, тренировки с легкими или тяжелыми весами будут полезны, или вы можете смешать их, включив и то, и другое в свой режим. Просто убедитесь, что вы достаточно много работаете, чтобы ваши мышцы начали утомляться.

«Самым важным является понимание того, что тренировки с отягощениями являются ключом практически к любой тренировочной цели», — сказал Уортингтон.

Что лучше: тяжелые или легкие?

Силовые тренировки похожи на поедание овощей: вы знаете, что это полезно для вас, но с таким большим количеством вариантов на выбор, как выбрать, что лучше ?! Поднятие тяжестей — лучший способ? Или, может быть, работать с меньшим количеством фунтов в течение более длительного времени? Может, где-то посередине?

С появлением более популярных, чем когда-либо, фитнес-классов на обоих концах спектра (barre с одной стороны и CrossFit с другой), разговор становится еще более мрачным. Взять что-то лучше, чем ничего, говорит Ханна Дэвис, CSCS, создательница Body By Hannah . Но, в конечном счете, вес, которого вы должны достичь, действительно зависит от вашего предполагаемого результата.

Давайте вернемся. По сути, есть два основных способа думать о силовых тренировках: с большим весом, с малым числом повторений или с низким весом и с большим числом повторений. (Попробуйте сказать это в 10 раз быстрее.)

В высшей весовой категории можно использовать один подход с тяжелыми весами — скажем, становая тяга от трех до пяти раз.Или вы можете использовать умеренные нагрузки (примерно от 60 до 80 процентов вашего максимума на одно повторение, по данным Американского колледжа спортивной медицины) для 8-15 повторений.

Другая школа мышления в области силовых тренировок рекомендует выбирать более легкий вес и выполнять 20, 30 или как можно больше повторений (AMRAP) за установленный промежуток времени, обычно от 45 до 90 секунд.

Тайлер Джо

---

Возвращаясь к животрепещущему вопросу:

Как лучше всего достичь своих целей?

• Почему малый вес очень хорош для новичков:
  • Да, да, вы знаете, что вам не следует переходить с нуля на жим лежа на 150 фунтов за ночь, но если вы пробуете новый упражнения или тренировки, легкие веса — ваш лучший друг.«Главное — понять технику и диапазон движений, прежде чем прибавить в весе», — говорит физиолог Рэйчел Штрауб, CSCS, соавтор книги «Тренировка с отягощениями без травм». Меньшие веса могут помочь вам улучшить свою форму, что поможет вам получить больше от движения и предотвратить травмы. Затем вы можете либо увеличить количество повторений, либо увеличить вес, чтобы усложнить задачу.

• Если вы хотите лепить видимые мышцы…
  • «Я лично предпочитаю средний или высокий вес в диапазоне 10 повторений, но некоторые люди предпочитают тренировку усталости с более легкими весами», — говорит Штрауб. .Оба метода эффективны. Независимо от того, какой из них вы выберете, Штрауб и Дэвис согласны с тем, что для создания определения это правило является ключевым: последние два повторения каждого подхода должны быть похожи на борьбу. Это означает, что вы действительно бросаете себе вызов, а не просто выполняете движения.
• Как насчет того, чтобы стать сильнее в целом?
  • Ага, сила и мускулы — не синонимы. «Сила относительна, — говорит Дэвис. «Если вы не набираете все больший вес, значит, вы не набираете его.(Вам нужно постоянно нагружать мышцы, чтобы строить новые волокна.) Здесь безраздельно господствует поднятие тяжестей.

Тайлер Джо

Какие комбинации с малым весом и большим количеством повторений лучше для кардио или с тяжелым весом и с низким числом повторений?

Независимо от того, какой вес вы берете, если вы минимизируете отдых между подходами, вы сможете поддерживать частоту сердечных сокращений, — говорит Штрауб. Но это может быть непросто при сверхтяжелых нагрузках.По словам Дэвиса, если вместо этого поднимать легкие и дольше — например, от 20 до 30 повторений в одном упражнении — легче преодолеть аэробный порог (используя кислород для получения энергии).

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Штрауб даже рекомендует превратить его в тренировочную схему, переходя от одного упражнения к другому с небольшими перерывами. Аэробные силовые тренировки также идут рука об руку с наращиванием мышечной выносливости — способности группы мышц выдерживать повторяющиеся сокращения в течение определенного периода времени, что особенно полезно для бегунов, велосипедистов и пловцов, которым необходимо преодолевать дистанцию ​​во время тренировок.

Тайлер Джо

Какой вариант тяжелой атлетики лучше для длительного сохранения здоровья?

Как с большим весом, так и с малым количеством повторений, так и с малым весом и большим количеством повторений — это честная игра, позволяющая оставаться в хорошей форме в течение длительного времени, — говорит Дэвис. Но когда вы говорите на самом деле, очень мало повторений с тяжелыми нагрузками — например, в пауэрлифтинге — — — больший риск травмы. Штрауб добавляет, что если ваша техника и гибкость недостаточно высоки, у вас могут возникнуть проблемы, независимо от того, новичок вы или нет.«Я вижу людей с плохой осанкой и неправильной осанкой в ​​тренажерном зале, пытающихся набрать тяжелые веса, но они не получают пользы», — говорит она.

Это связано с тем, что пиковая масса костной ткани у большинства женщин достигает 20-летнего возраста, а плотность начинает снижаться к 9000 году.

Чтобы исправить это, она рекомендует уменьшить размер, чтобы обеспечить хорошую форму. Как только вы это освоите, важна последовательность. Подумайте: поднимайте сложные веса от трех до пяти раз в неделю. Согласно исследованиям, это сохраняет ваши мышцы и тело сильными.Это связано с тем, что пиковая масса костной ткани у большинства женщин составляет около 20 лет, а плотность костей начинает снижаться к 40 годам. Так что силовые тренировки в течение этого времени помогут вам.

Итог: В конце концов, если вы поднимаете какие-либо тяжести, вы уже убиваете игру. И хорошая новость заключается в том, что независимо от того, выбираете ли вы большое или меньшее количество повторений, вы увидите результаты. Что бы вы ни выбрали, просто выбирайте нагрузки, которые кажутся вам сложными (последние пару повторений должны вызывать затруднения), и продолжайте добавлять больше объема, — говорит Дэвис.«Это может означать увеличение веса или количества повторений».


---

Эта статья впервые появилась в октябрьском выпуске журнала Women’s Health за 2019 год.

Кристин Томасон Редактор фитнеса и велнеса Кристин Томасон — редактор по фитнесу и здоровью в журнале Women’s Health, где она редактирует, пишет и помогает контролировать разделы, посвященные еде и фитнесу, на веб-сайте и в журнале.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

На чем мне сосредоточиться в первую очередь?

Независимо от того, каков ваш мотив поднимать тяжести, ваша цель такая же, как и у меня, или у того человека, который делает селфи рядом с вами: прогрессировать. Ваш первый инстинкт может заключаться в том, чтобы просто добавить больше веса и поднимать тяжелее, но увеличение числа повторений — еще один вариант. Давайте разберемся, когда каждый вариант лучше.

К тому времени, когда вам нужно подумать о добавлении большего веса или количестве повторений, вы поняли, что ваше тело адаптировалось к тому, что в фитнес-кругах называют вашим текущим «тренировочным стимулом» — другими словами, вы добился прогресса! К сожалению, как вы знаете, путь к силе — это не беспосадочный полет в фанк-городок.

Почему ваш тренировочный прогресс замедляется

Прежде чем ответить на вопрос «сначала веса или повторения», нам нужно столкнуться с заклятым врагом размером со слона в тренажерном зале: отсутствием прогресса или этой нейтральной зоной, где ваши тренировки кажутся достаточно легкими, но вы не становитесь лучше и не чувствуете себя сильнее по прошествии определенного периода времени. На модном фитнес-жаргоне вы вышли на плато.

По сути, плато происходит, когда стимул, который сделал вас более здоровым и сильным в прошлый раз, просто больше не подходит.Конечно, это обычно проходит, когда вы добавляете больше веса, больше повторений или и то, и другое — на самом деле, очень легко, если вы никогда раньше не поднимали веса. Но наш заклятый враг — достойный противник, и в конце концов, делая то же самое, что работало раньше, делает приседания… и затем вы снова плато.

G / O Media может получать комиссию

Плато случается по разным причинам, многие из которых мы описывали ранее. По сути, вы можете винить свое тело в том, что он такой чертовски умный. Предположим, что другие ключевые движущие силы постоянного прогресса — сон, общий стресс и питание — все копацетные и находятся под контролем.Это оставляет следующие возможности для достижения плато:


• Вы недостаточно тренируетесь : Запрет на усилия и интенсивность, ваш тренировочный объем или общий объем выполненной «работы» — еще один фактор, который может сдерживать вас. . Большинство программ для начинающих нацелены на постепенное наращивание вашей базы, в основном с меньшим количеством упражнений и общим количеством подходов и повторений. Как новичку, вам не хватает способности делать больше , что, как показано в этом исследовании из журнала Journal of Strength & Conditioning Research , помогает вам набрать больше силы и мускулов, тогда как адекватно сможет восстановиться и справиться с этим. рабочая нагрузка.У силовых атлетов Uber потребовались годы, чтобы развить такую ​​высокую работоспособность. Как говорит постоянный участник Lifehacker и силовой тренер Грег Наколс в статье о Ripped Body: «Вы можете выполнять больше работы, поэтому вы можете выполнять больше работы, поэтому вы можете получить выгоду (больший размер и силу) от большего количества работы».
• Вы слишком много тренируетесь : С другой стороны, вы можете слишком много делать, чтобы ваше тело не могло восстановиться. Чего ждать? Грег объясняет: «По мере того, как вы становитесь сильнее, тренировки становятся более затратными с точки зрения метаболизма.Это может вызвать утомление во время самой тренировки, из-за чего у вас возникнут проблемы с выполнением тренировок и снижение качества тренировки на более поздних этапах тренировки. Это также напрямую влияет на восстановление — просто сложнее восстанавливаться после нескольких рабочих подходов, когда ваша форма нарушается, и вам нужно копать глубоко, чтобы отработать последние пару повторений, неделя за неделей ».
• Ваша программа тренировок слишком сложна для вас : Эта причина звучит почти нелогично, не так ли? Общее мнение гласит, что чем более продвинута тренировка, тем больше прогресс.(«Черт возьми, если бы Арнольд так тренировался, я бы тоже, чтобы быть похожим на него!») Но проблема в том, что если вы не тренируетесь очень долго, ваше тело еще недостаточно хорошо справляется с упражнениями, чтобы получить истинную пользу. Более того, если вы сразу же используете продвинутые методы, у вас будет более ограниченное количество возможностей для изменения вещей, когда придет время ниндзя выйти из плато.

Как видите, добиться постоянного прогресса не так просто, как сказать «прибавьте вес» или «добавьте больше повторений».

Итак, что это: веса или повторения в первую очередь?

Теперь , чтобы ответить на самый вопрос: следует ли мне сначала изменить вес или количество повторений? Собственно, это прежде всего форма.

Нет, это не отговорка.

Вот в чем дело: поддержание правильной формы упражнений имеет первостепенное значение, если вы хотите убедиться, что ваши мышцы действительно прорабатываются, чтобы ваша тренировка была продуктивной, а риск получения травм был минимальным. Однако они быстро вылетают из окна, когда вы вводите тяжелые веса, к которым вы не привыкли. В зависимости от нагрузки ваша форма сжимается, заставляя вас двигаться с грацией чечетки на льду гориллы Silverback. В конце концов, одно дело — научиться хорошо двигаться с легким весом (или собственным весом), а совсем другое — так же хорошо двигаться с дополнительным весом.

Итак, если сохранение формы является вашим главным приоритетом, а вес, превышающий ваши нормальные возможности, мешает вам, тогда вам следует сосредоточиться на изменении количества повторений или схемы повторений, сначала в попытке продвинуть прогресс ( наконец-то ответ!).

Итак, сначала повторений, затем вес . То же самое относится и к этой гипотетической ситуации, когда ваша программа тренировки требует 6-8 повторений приседаний. Здесь вы должны стремиться выполнить более высокий предел диапазона повторений (8 повторений) в хорошей форме, прежде чем переходить к большему весу.И наоборот, если вы можете набрать 8 повторений, просматривая Twitter между ними, то да, вы можете добавить больше веса (это называется двойной прогрессией).

Все это связано с идеей увеличения объема тренировок и выполнения большего количества работы, чтобы выполнять больше работы. Грег добавляет:

Увеличение веса до тех пор, пока у вас есть возможность, — это обычно хороший прием. Но когда вы выходите на плато, вам обычно нужно уменьшать вес и увеличивать подходы, повторения или и то, и другое. Это своего рода уловка. Если вы вышли на плато из-за того, что раньше вы не тренировались достаточно усердно, это (увеличение объема) по своей сути даст больший стимул.Если вы вышли на плато из-за того, что тренировка была слишком сложной для восстановления, более высокий объем улучшит вашу работоспособность (способность восстанавливаться после тренировки), настроив вас на больший прогресс, когда вы вернетесь к добавлению веса позже. Это не всегда весело. Пока вы наращиваете свою работоспособность, вы, вероятно, будете чувствовать себя измотанным и, скорее всего, не добьетесь заметного прироста силы из-за накопившейся усталости, но это того стоит, когда вы справитесь с другой стороной.

Это, вероятно, означает, что вам нужно уменьшить вес в упражнении, чтобы иметь возможность делать больше повторений или подходов, и это нормально, потому что это идея.

Оба решения помогают подготовить ваш организм к новым стрессовым факторам, да, но что произойдет через пару месяцев или лет? Будьте осторожны, не меняйте слишком много, слишком рано сразу.

Немного изменить лучше, чем много изменить

Я не занимаюсь спортом, но держу пари, что вы хотели бы иметь возможность поднимать тяжести и наслаждаться своей силой и подвижностью в более поздние годы . Если это правда, то погоня за этими цифрами — опасная игра. Это не только делает вас склонным к травмам, но и вредит долгосрочному прогрессу.

Как отмечает фитнес-тренер и автор Лайл Макдональд из Body Recomposition в этой отличной статье для начинающих тренирующихся:

Если кто-то сразу же перескакивает на большие объемы или продвинутые методы тренировок, они столкнутся с проблемами позже, когда им это действительно нужно. что-то увеличить. Если громкость уже высока, ее дальнейшее увеличение трудно, а то и невозможно. И если передовые методы используются слишком рано, уже ничего не останется, чтобы нарушить плато, когда они возникнут позже.

Другими словами, одна цель всех тренировок всегда должна заключаться в том, чтобы получить максимальную адаптацию / прирост производительности при минимальном количестве тренировок.

Другими словами, вам лучше менять вещи медленно, понемногу, чем выкатывать все упоры и выбегать из комнаты для маневра слишком быстро, слишком рано. Это означает, что если вы возитесь с чем-то, делайте это консервативно или меняйте только что-то одно. В контексте этой статьи это означает, что вы должны сосредоточиться на изменении количества повторений сначала с весом или , и в меньших количествах.Capiche?

Собираем все вместе

Итак, как выглядят правильные настройки на тренировке, которая устарела?

Грег в своей статье обрисовывает в общих чертах несколько указателей и добавляет, что, по сути, вы сначала пытаетесь изменить своих повторений. Когда вы больше не добиваетесь заметного прогресса, попробуйте другой способ — прибавьте в весе. Затем вернемся к повторениям, чтобы повторять цикл. Обратите внимание, что вам не обязательно делать одинаковое количество повторений и подходов на каждой тренировке. Вы можете выбрать метод периодизации или чередовать периоды с малым и большим количеством повторений одного и того же упражнения.

Помните: наша основная цель — добиться прогресса и стать сильнее, бодрее и быстрее в течение определенного периода времени (может быть недель, месяцев или лет). Другое преимущество первой смены повторений, как указывает Лайл, заключается в том, что вы избегаете перегруженности и делаете то, что достижимо, помогая вам возвращаться в спортзал на достаточно долгое время, чтобы это стало привычкой. И это важнее всего на свете.

Иллюстрация Ника Крискуоло.

---

Стефани Ли — писатель-кочевник с проблемой Шрирача.Посетите ее блог по адресу http://fitngeeky.