Разное

Баттерфляй стиль плавания видео: Стиль плавания баттерфляй — техника, особенности

31.07.1974 0 alexxlab Разное

Видео по Технике Плавания стилем «Баттерфляй»

* В подборке попадаются старые ролики не очень хорошего качества, но мы их оставили, т.к. они интересные по содержанию.

** Вниманию тех, кто хочет дать другим ссылку на какое-то конкретное видео.

К сожалению, сайт устроен таким образом, что нельзя дать другим прямую ссылку на какой-то конкретный ролик, методом «Скопировать адрес ссылки» (которая этот ролик открывает на странице), т.к. в этом случае Вы получите ссылку вида http://swim7.narod.ru/plavanie-video-povorot.html#tv31, а эта ссылка просто откроет саму страницу http://swim7.narod.ru/plavanie-video-povorot.html, а не не какой-то конкретный ролик на ней (в данном случае: #tv31). Поэтому, указать на какой-то конкретный ролик, к сожалению, можно только одним способом — дав ссылку на саму страницу и указав порядковый номер ролика в списке (именно поэтому мы сделали список нумерованным!). Например, так: «Видео №7 на странице такой-то» или так: «Пункт 7 списка на странице такой-то».

Извините за доставленные неудобства!

Анимация «Баттерфляй» ( Откроется в новом окне )
Очень качественная замедленная съёмка Time: 03:01
Классическая методика обучения «с нуля»: Фильм Всероссийской Федерации Плавания про начальное Обучение Детей / 65 мин.
Тренер Александр Постовой — Мастер-класс БАТТЕРФЛЯЙ Time: 07:05 — Скачать этот Мастер класс полностью — 700 МБ
Дельфин — Техника плавания c Постовым А.И. Time: 34:17
Техника Баттерфляй с комментарием на русском языке Time: 02:24
Misty Hyman
Техника поворота
Этот фильм один из лучших и, поэтому, он просто обязателен к просмотру в первую очередь Time: 11:00
Мастер-Класс Тренера Mickey Wender — time: 45:56 | Скачать — Размер файла: 357 МБ
Michael Phelps and Hisayoshi Sato vertical kick training Time: 6 min
Michael Phelps — Butterfly Time: 40 min
Michael Phelps — замедленная подводная съёмка Сюжет 1 | Сюжет 2 | Сюжет 3
Обучающий ролик by Hagiwara Tocomo Time: 05:21 (качество, к сожалению, ниже среднего)
Тренер Dr.Rein Haljand’s ( Kinesthetic Memory Positioning Exercises ) Сюжет 1 | Сюжет 2
Coach Jimmy Swim Lesson Time: 04:24
Пластика и работа ног Time: 00:24
Восхитительные плавательные навыки детей ( Китай )
Обучение Подростков Time: 04:07
Butterfly Swimming Technique Time: 02:01
Total Immersion Demo by Shinji Takeuchi Time: 01:32
Michael Phelps ( замедленная подводная съёмка ) Time: 0:20
Butterfly Basics
Упражнения Time: 2:22
Michael Phelps Видео 1 | Видео 2
Упражнения 1
Упражнения 2
Упражнения 3
Упражнения 4
Упражнения 5
Упражнения 6
Упражнения 7
Упражнения 8
Упражнения 9
Упражнения 10
Упражнения 11
Упражнения 12
Упражнения 13
Упражнения 14
Упражнения 15
Упражнения 16
Упражнения 17
Упражнения 18
Упражнения 19
Упражнения 20
Упражнения 21
Упражнения 22

—

Советы специалиста:

Любопытный вариант баттерфляя под названием «лазури» или «свободный колхури» ( это когда человек, связанный по рукам и ногам, передвигается в воде лишь только при помощи одних дельфинообразных движений тела ) «изобрели» в Грузии в стародавние времена, когда оттуда вывозили грузин в рабство по Чёрному Морю на кораблях, в те времена ещё не имевших трюмов и, поэтому, связанные пленники размещались на палубе. — Человек, владеющий «лазури» ( или «свободный колхури» ) мог подождать пока корабль отойдёт подальше от берега и тогда, когда охрана снизит бдительность, не предполагая, что кто-то из связанных пленником может прыгнуть за борт на верную погибель, — броситься в воду и, в итоге, плывя таким способом, добраться до суши. Основной подвижник и «реаниматор» этого древнегрузинского способа плавания, Генри Отарович Купрашвили не так давно переплыл пролив Дарданеллы от Эджеабата до Кепеза, т.е. расстояние длинной в 12 километров, за 3 часа и 15 минут. Подробнее о нём и самом древнегрузинском способе передвижения в воде «лазури» ( или «свободный колхури» ) см. статью с Видео на странице Грузинский стиль / способ передвижения в воде.

ВСЕ Видео по Технике Плавания: Все стили + Старт, Поворот, Training и другие Фильмы, в т.ч. и с возможностью СКАЧАТЬ

Техника Плавания БАТТЕРФЛЯЙ / Butterfly Educational video

Misty Hyman

БАТТЕРФЛЯЙ — Техника Плавания

Michael Phelps and Hisayoshi Sato vertical kick training

Michael Phelps — Butterfly

Баттерфляй by Hagiwara Tocomo

Тренер Dr.Rein butterfly

Michael Phelps — Butterfly

Coach Jimmy Swim Lesson — Butterfly

Michael Phelps — Butterfly

Баттерфляй — тренировка техники

Баттерфляй

Обучение Плаванию Подростков

Butterfly Swimming Technique

Total Immersion Butterfly Demo by Shinji Takeuchi

Michael Phelps

Phelps Rallies Past Crocker in 100-fly

Michael Phelps

Мастер-Класс Тренера Mickey Wender — БАТТЕРФЛЯЙ

Тренер Александр Постовой — Мастер-класс БАТТЕРФЛЯЙ

Техника поворота

Butterfly technique

Дельфин — Техника плавания c Постовым А.И.

Как плавать баттерфляем правильно, фото / Как научиться плавать баттерфляем, видео-инструкция

Освоить такую технику плавания как баттерфляй, вряд ли удастся с первого раза, ведь она требует предварительной физической подготовки, а также наличия определенных знаний. Только после ряда тренировок с приложением усилий, можно рассчитывать на то, что вы сможете проплыть этим стилем какую-либо часть пути.

Но если со временем удастся научиться – вы получите пользу от занятия. Во время плавания работают практически все группы мышц, организм получает высокую нагрузку и заставляет функционировать органы активнее, укрепляя и оздоравливая их.

Правила тренировок

Такой вид спорта как плавание требует регулярных занятий, а если вы намерены научиться технике баттерфляй, то придется начать с малого, постепенно усложняя упражнения.

Любые тренировки всегда начинаются с разминки, причем, делать её нужно не в бассейне, а до погружения в воду. Достаточно 10 минут, чтобы разогреть мышцы и подготовить их к дальнейшим нагрузкам.Наш стиль плавания требует тщательного изучения, но даже если вы поняли, как именно плавать баттерфляем, ошибок на первых парах вам не избежать.

Важно правильно начинать движение, контролировать положение тела, рук и ног при поворотах, соблюдать синхронность движений. Забывать о дыхании также нельзя, оно не должно быть сбитым, а пульс учащенным.

Техника движений руками

Движения руками являются важной составляющей техники баттерфляй, поэтому именно им нужно уделить особое внимание. Руки во время плавания работают в трех направлениях:

К себе;
От себя;
Возврат.

Техника плавания баттерфляем сложна, пловец должен иметь хорошую физическую подготовку и точно понимать, что от него требуется в воде. На старте руки должны быть вытянуты вперед ладонями к воде. Затем следуют движения руками в стороны, без сгибания локтей. Когда начнете грести, в следующий момент локти нужно согнуть на 90 градусов, направляя кисти рук вниз таким образом, чтобы они доставали до бедер.

Не забывайте увеличивать скорость. После того, как вы снова выпрямите руки, их нужно прижать к телу. Удержаться в таком положении, не теряя темпа, сложно. Именно поэтому, важно подготовиться физически. В момент возврата на поверхность воды сначала выводят локти, а затем кисти. Сами руки выпрямляют по направлению вперед, и хотя это нужно делать быстро и точно, напрягать их нельзя. Движения должны быть плавными: аккуратно поднимите, а потом вновь погрузите руки в воду, начиная с кистей, и заканчивая локтями. Вот что означает стиль плавания баттерфляй и правильные движения в нем очень важны.

Движения ногами и туловищем

Баттерфляй – техника плавания, в которой задействованы не только руки, но и ноги, и всё тело. Ногами нужно совершать волнообразные спокойные движения, которые начинаются от плеч и проходят через всё туловище.

В баттерфляе важна симметричность и своевременность, ногам нельзя расходиться в стороны, они должны быть строго параллельны и плотно прижаты друг к другу.

Техника плавания баттерфляем подразумевает гармоничное движение всего тела, когда на поверхности воды появляется спина, а затем голова, своевременные взмахи ногами вверх. Бедра, колени и стопы соприкасаются плотно на протяжении всего плавания, поэтому нагрузка на мускулатуру высока.

Как правильно плавать баттерфляем

В самом начале изучения этого спорта могут возникнуть проблемы с освоением баттерфляя. Синхронность движений выработать трудно и чтобы максимально приблизиться к этому стилю плавания, нужно следовать конкретным правилам.

Например, можно работать руками и ногами одновременно. Это облегчает задачу, но нужно иметь силу, чтобы выполнить такой трюк. Также можно двигать руками и ногами по очереди. Если сложно контролировать свои конечности, попробуйте грести только одной рукой, а чтобы вторая не мешала в этом деле, уложите ее на поверхность воды, вытянув вперед. Периодически, чтобы не устать от плавания, комбинации можно менять.

Разновидность «дельфин»

Техника плавания баттерфляем имеет еще одну разновидность, помимо классического варианта, которая называется «дельфин». Это скоростной способ плавания, благодаря которому можно сэкономить силы и время, сократив сопротивление воды. Заключается он в интенсивных движениях туловищем и ногами вверх и вниз. Естественно, ноги также должны быть прижаты друг к другу.

Этот стиль имитирует движения дельфина, за что и получил свое название. В настоящий момент, это основная разновидность баттерфляя, и спорт допускает его применение. Главное преимущество, которое имеет стиль плавания баттерфляй, это возможность развить большую скорость за короткий промежуток времени. Соперничать по скорости может только техника плавания кролем, то есть на спине.

Мастера спорта часто применяют именно метод «дельфин» и это дает шанс плавать быстро и достигать высоких результатов в соревнованиях. Разумеется, «дельфин» тоже не дается легко, поэтому тренировочные упражнения игнорировать не нужно.

Основные ошибки

Избежать ошибок на первом этапе обучения не получится, но лучше заранее знать их и стараться не повторять. Основную проблему в плавании создает неправильное расположение рук и неверные движения ногами. Вот некоторые из них:

Расстояние одной руки от другой не соответствует требованиям. Руки, когда погружаются в воду, должны быть строго на ширине плеч;
Невозможность сделать захват из-за близкого расположения рук к телу;
Слабый захват из-за широкого положения рук, также это значительно снижает скорость плавания;
Вывод рук на поверхность воды раньше времени;
Медленные взмахи руками от себя.

Управление ногами также влияет на плавание, поэтому ошибочные действия ими приводят к нежелательному результату. Не нужно выводить их на воду тогда, когда они должны работать под водой, кроме того, следует строго соблюдать синхронность.

Следите за самочувствием. Дыхание важно сохранять ровным, поэтому правильно выбирайте время для того, чтобы сделать очередной вдох. Если рассчитать ошибочно и вынырнуть не в тот момент, может нарушиться вся техника плавания, а для этого спорта важно контролировать каждый процесс организма, особенно работу дыхательной системы.

Техника плавания баттерфляем чрезвычайно интересна и полезна, хотя в самом начале может показаться сложной. Нужно научиться плавать, управляя ногами и всем своим телом так, чтобы развивалась высокая скорость, но перемещение в воде было плавным и сильным. Этот спорт уделяет внимание и ногам, и рукам, и всему телу.

Я научусь плавать брассом вместе с Born4Swim

Обучение плаванию брассом… вопросы

Брасс — это один из наиболее доступных стилей плавания. Многие тренеры по плаванию рекомендуют начинать обучение именно с него, ведь данный стиль можно довольно быстро освоить.

Не умею плавать. Можно ли начать с брасса?

Баттерфляй — наиболее технически сложный стиль плавания, который исторически «вырос» из брасса. Так что да, батт и брасс — близкие родственники, поэтому вам действительно будет проще научиться плавать баттерфляем, если вы освоите брасс.

Слышал, что обучаться баттерфляю лучше с брасса. Так ли это?

Для подготовки к Босфору, например, спортивный гидрокостюм не нужен (да и для самого соревнования тоже). Но в бассейне вам точно понадобятся хорошие плавки/купальник, которые не спадут посреди дорожки, очки и шапочка. Ну, и спортивный настрой, куда же без него?
Для заплыва, к примеру, на озере Селигер уже понадобится гидрокостюм, потому что температура воды там примерно +16 градусов. Но во время обучения плаванию с нуля достаточно обычных плавок.

Я взрослый и решил обучиться брассу с нуля. Нужна ли профессиональная экипировка? Или плавок достаточно?

Да, в бассейнах, где проходят занятия нашей школы плавания, справку требуют. Получить её можно в любой поликлинике, обратившись к терапевту.
Некоторые ученики рисуют в фотошопе, но мы вам этого не говорили)

Нужна ли медицинская справка для прохода в бассейн? И где её добыть?

Если вы хотите получить всю пользу от плавания и похода в бассейн, брасс – это тот стиль плавания, что ещё чуть-чуть полезнее. При плавании брассом задействованы мышцы, которые держат осанку и разгружают позвоночник. Медики рекомендуют брасс всем, особенно тем, кто плохо плавает. Ведь этот стиль плавания не требует большую физическую подготовку и серьёзные энергозатраты.

Как понять, подойдет ли мне брасс?

Не забудьте взять с собой медицинскую справку, о том, что у Вас нет противопоказаний для посещения бассейна, а так же: тапочки, шапочку, купальный костюм, очки и полотенце.

Что я должен взять с собой на первое занятие?

В зависимости от договорённости, наш тренер по плаванию может встретить вас в холле у касс или прямо на бортике бассейна.

Как я найду вашу школу плавания в бассейне?

Как научиться плавать баттерфляем — Лайфхакер

Баттерфляй — самый энергозатратный и утомительный стиль плавания. При этом он медленнее, чем кроль. Но в то же время этот стиль самый красивый. Когда кто-то на соседней дорожке плывёт баттерфляем, мало кто может устоять и не посмотреть в его сторону.

Основные моменты

С точки зрения техники этот стиль довольно сложен. Однако, если вы плаваете с целью похудеть, стоит научиться плавать баттерфляем — он сжигает больше всего калорий.

Во время плавания баттерфляем синхронно движется всё тело. Самым сложным является подключение дыхания к движениям. Поэтому сначала сосредоточьтесь только на движениях, задерживая дыхание и проплывая всего несколько метров. Как только движения станут понятны, подключайте дыхание и увеличивайте дистанцию.

На одно движение руками приходится два движения ногами и один цикл дыхания вдох-выдох.

В отличие от остальных стилей, плавать баттерфляем совсем неправильно у вас вряд ли получится, но кое-какие технические ошибки вам помогут устранить следующие видео.

Видео № 1: положение тела

Голову держите в нейтральной позиции, направляя взгляд в сторону дна. Это поможет держать наиболее эффективное плоское положение тела вдоль одной линии. Во время вдоха лицо приподнимается над водой, но можно воспользоваться маской с трубкой для дыхания.

Видео № 2: ноги

Толчок осуществляется обеими ногами одновременно. Помните, что движение ног в плавании идёт от бедра, а не от колена. В движении ногами вниз, которое и придаёт скорость, участвуют все части ног: бёдра, голени, стопы. Во время движения вверх ноги расслаблены. Для дополнительного увеличения скорости используйте ласты.

Видео № 3: руки

Под водой руки движутся симметрично: кисти сближаются, пальцы направлены ко дну, локти приподняты. Движение над водой выполняйте прямыми и расслабленными руками чуть выше поверхности воды. В воду руки входят на ширине плеч или чуть шире. Сразу после погружения в воду руки вытяните для достижения наиболее обтекаемого положения.

Видео № 4: дыхание

Не запрокидывайте голову во время вдоха, чтобы не напрягать шею. Движение всего тела способствует выходу головы из воды, достаточному для вдоха. Назад в воду лицо погружается во время окончания движения рук над водой. Выдыхайте одновременно носом и ртом.

Теперь вы знаете, как научиться плавать баттерфляем. 🙂

headlikeanorange/Giphy.com

Стиль плавания баттерфляй — Блог SWIMROCKET

Техника плавания баттерфляй

Баттерфляй (дельфин, баттерфлай, флай) – один из самых сложных в исполнении стилей плавания, требующий от пловца определенного уровня профессионализма. Он появился намного позже, чем кроль и брасс. Техника плавания баттерфляй – модернизированная и усложненная версия брасса. Она формировалась в течение 3 лет, постоянно корректировалась, подгонялась под спортсменов, чтобы получить нужный вариант. Любой спортсмен знает, насколько утомителен этот стиль, но он увеличивает скорость движения в несколько раз, что является преимуществом. При его правильном выполнении работает все тело, а движения выполняются ритмично и одновременно.

Как плавать дельфином?

Чтобы научиться плавать баттерфляем, надо обладать предварительной физической подготовкой. Пловец должен иметь хорошую выносливость, развитые мышцы, уметь правильно дышать в воде. Поэтому прежде чем приступить к освоению баттерфляя, спортсмены проходят длительное обучение и подготовку.

Баттерфляй требует симметричного, синхронного исполнения каждого движения рук и ног, все это должно подкрепляться правильным дыханием. Для этого каждый из пунктов изучается отдельно.

1.Движение рук.

Руки двигаются в три этапа.

Первый этап – это погружение в воду. Следите, чтобы руки были прямыми, на ширине плеч, ладони направляем к воде.

На втором этапе начинаются обороты руками вокруг тела, руки сгибаются в локтях, а кисти опускаются вниз.

Третий этап наступает, когда руки оказываются на поверхности, проносятся над головой, возвращаясь обратно под воду. Скорость постоянно должна расти.

Движение тела и ног.

Ноги двигаются одновременно. Туловище, плечи, голова двигаются волнообразными движениями. Делаем толчок ногами под водой и спина должна медленно подняться. Когда вы выныриваете, на поверхности появляется голова, нужно сделать толчок ногами вверх. Во время всего заплыва, ноги должны быть всегда плотно прижаты друг к другу и находится под водой.

Дыхание.

Стиль плавания баттерфляй будет правильным только, если пловец следит за техникой дыхания. Вдох делается ртом, в момент, когда голова выныривает. Делать его стоит очень быстро. А выдох медленно, во время движения рук. Выдыхаем носом и ртом. Вдох совершается строго при каждом втором выныривании головы из воды. Если не соблюдать технику, то можно потерять скорость и пойти на дно.

Выполняйте данные указания, слушайте подсказки тренера, и вы сможете быстро освоить технику и показывать хорошие результаты.

А также записывайтесь в нашу школу плавания SwimRocket.

Уроки плавания баттерфляй для начинающих: бесплатные видео для самостоятельного обучения

С технической точки зрения, баттерфляй – самый сложный стиль плавания, включающий в себя элементы из брасса и кроля. Преимущество заключается в высокой скорости и красоте исполнения. Трудность «дельфина» состоит в одновременном махе обеими руками, плавном движении ног и постоянном напряжении мышц. Любое расслабление приведёт к тому, что человек начнёт тонуть.

ВСЕ КУРСЫ ОНЛАЙН подобрали лучшие бесплатные видео уроки баттерфляй для начинающих, чтобы самому научиться правильной технике плавания дельфином с нуля.

Базовая техника баттерфляя

Опытный тренер по плаванию Никита Кислов вкратце знакомит зрителя с особенностями «дельфина». Обучение начинается на суше. Никита учит выставлять руки в правильное положение и поднимать корпус при гребке. Пояснены принципы поступательных движений «хвостом» без сгиба коленей для соблюдение ритма. В противном случае сбиваются дыхание и пульс, пловец быстрее утомляется. Изученные приёмы соединяются воедино во время практики в бассейне.

Работа нижней части тела

Для многих спортсменов баттерфляй из-за своей сложности остаётся «белым пятном». Инструкция адресована людям, уже владеющим другими стилями. Преподаватель Денис Тараканов предлагает сделать упор на задействование ног. Показано совершенствование моторики голеностопа при упоре на бортик. Верхняя часть временно «отдыхает». В дальнейшем подопечный Тараканова плывёт без опоры и использует подручные средства. Упражнение развивает двигательные способности. К заключительной стадии обучение ученик подходит с умением «дельфинировать» — делать волнообразные движения в воде.

Набор упражнений для начинающих

Для большинства начинающих пловцов активное начало приносит мало пользы. Они привыкают к более комфортным элементам, и совершенствование мастерства приостанавливается. В подобной ситуации помощь оказывают подводящие упражнения. «Однорукий дельфин» призван упростить период адаптации. Лектор предлагает отточить навыки плавания в ластах и выравнивать амплитуду ударов. Становится проще выталкивание вперёд. Приём «Верблюд» формирует умение выполнять полноценный гребок с подъёмом туловища. Плавание на спине и на боку «шлифуют» ход и тренируют суставы. Быстро обнаруживаются сильные и слабые стороны ученика, становится возможным скорректировать план обучения в соответствии со способностями.

Обзор распространённых ошибок

Учитывая повышенную сложность баттерфляя, на начальной стадии подготовки ошибки неизбежны даже у самых одарённых людей. Блогер Евгений Ломтев анализирует часто встречающиеся помарки. Выпрыгивание из воды и глубокое погружение после гребка приводят к потере энергии. Если держать спину прямой и стараться поднимать только подбородок, то процесс становится менее утомительным. Чрезмерное сгибание ног тормозит продвижение, водное сопротивление усиливается. Для исправления нижние конечности находятся на одной линии с телом. Некоторые ученики буквально понимают название, и широко вскидывают руки. Возникает и сопутствующий недочёт – проваливание локтя. Пробел устраняется просто: большая часть нагрузки направляется на плечо.

Обучающий видеокурс

Наибольшую эффективность приносят обучающие курсы из нескольких занятий. Информация преподносится постепенно, фазы движений усваиваются шаг за шагом. В качестве виртуального тренера выступает мастер спорта международного класса и чемпион России Александр Прибыток. «Дельфин» требует хорошей гибкости. Помогает разминка вне бассейна, включающая постановку туловища, катание на животе, вращение рук, «пирамиду». С непривычки связки могут «гореть». Перед отправлением в бассейн нужно дать своему организму отдых. В последующих уроках демонстрируется расслабленное движение волной, гребки, рассказывается, как правильно дышать.

Сборник коротких гайдов для «чайников»

В программу включены уникальные упражнения, помогающие держаться на плаву и сохранять корпус в верном положении. Сначала зрители учатся создавать вертикальную волну, после переходят в горизонтальную плоскость. Передвижение происходит с выгибанием грудного отдела. Завершающая фаза – полноценный баттерфляй. На первых порах для удержания на поверхности используется колобашка. Высшим классом считается плавание без дополнительных инструментов.

Дыхание в Дельфине

Значительное время лицо пловца находится под водой, и возникает проблема с доступом к воздуху. У профессионалов вращения доведены до автоматизма. Новичкам же проблематично синхронизировать физическую активность с ритмичным дыханием. Согласно уверениям авторов, вдох совершается после толчка руками и поднятия головы. Для сохранения баланса подбородок фиксируется чуть выше водной поверхности. По возвращении в исходную позицию, совершается «подводный» выдох. Простой метод позволяет побороть быструю утомляемость и вовремя насыщать мышцы кислородом.

Способы правильного старта

Существенный недостаток баттерфляя – высокий старт и необходимость совершения. Потеря первых секунд – одна из причин, делающих «Дельфин» более медленной дисциплиной, чем кроль на спине. Объяснение начинается с игнорируемых неопытными спортсменами деталей: подготовительная поза, расстояние между ступнями, смещение центра тяжести, угол между конечностями. Соблюдение правил приводит к экономии времени на реакцию: ещё до стартового свистка человек находится в наиболее удобной для ныряния позе. Отталкивание от тумбы и дальний скачок с верной траекторией полёта сокращают длину дистанции. Продуктивность входа в воду повышается за счёт минимализации площади тела, контактирующего с водой, и удержания в пределах определённой глубины. Так удаётся победить силу сопротивления.

Выполнение поворота

Потеря важных секунд происходит при смене направления. После пятидесяти метров появляется необходимость разворота. Малоопытные баттерфляисты внезапно останавливаются перед бортом и неторопливо меняют фазу. В коротком видео собраны основные правила поворота: коснуться края бассейна двумя ладонями, совершить группировку, резко развернуться и сильно оттолкнуться ногами. При толчке руки должны быть согнуты. Авторы разбирают возможные неточности: отталкивание раньше времени и включение рук при повороте. Следование советам гарантирует мощное продвижение и сохранение набранного темпа.

Нюансы техники

С ростом опыта периодически нужно повторять усвоенный материал. В учебном ролике собраны все технические моменты плавания «дельфином». На примере заплыва двукратного олимпийского чемпиона Дениса Панкратова показано выполнение старта, подводное плавание, энергичное дельфинирование в согласовании с гребками, удар о стенку ступнями. Особое внимание уделено «обтекаемости»: положению головы, грудной клетки, бёдер, голени и стоп.

Благодаря ролику можно освежить в памяти советы тренеров, а новичкам – с нуля ознакомиться со стилем и сравнить его с другими разновидностями.

техника плавания для начинающих пошагово с видео

Дата публикации: 24 декабря 2020.

Баттерфляй или Дельфин (от английского слова butterfly — «бабочка») является одним из самых сложных в техническом отношении и утомительных стилей плавания.

Это плавание на животе, при котором правая и левая части тела в один момент производят симметричные движения: руками совершается мощный и широкий гребок, поднимающий тело человека над поверхностью воды, ноги и таз пловца делают волнообразные движения.

Баттерфляй является сложным, но очень быстрым стилем плавания. Быстрее люди плавают только кролем (свободным стилем).

Плавание на спине на отрезках 200 метров и более почти не уступает дельфину в скорости, что, в частности, можно объяснить низким стартом первого.

Как правильно плавать

Стиль баттерфляй — это самая сложная техника плавания. Подобное объясняется необходимостью достижения большой скорости, а для нее требуются не только физические усилия. Здесь важны сохранение равновесия, координация движений, слаженная работа всех частей тела.

Баттерфляй по своей технике схож с движением крыльев бабочек — во время плавания человек шевелит руками и ногами точно так же, как и насекомое во время полета. Отсюда и появилось название «butterfly», что в переводе с английского означает «бабочка». В России этот стиль плавания имеет второе название — «дельфин», потому что движения схожи с поведением резвящихся морских обитателей.

Техника плавания баттерфляем представляется следующим образом:

Руками пловец загребает воду — делается одновременно двумя прямыми руками, которые вскидываются над головой.
Одновременно с руками человек погружает грудь ниже над уровнем воды, а таз поднимается выше.
Подъем таза сопровождается одновременным движением ног — колени опускаются немного ниже, а ступнями «отталкиваются» от воды.

В результате получается, что пловец делает два движения, с помощью которых продвигается вперед — захватывание воды руками и отталкивание тела ступнями. Для того чтобы удержаться на воде, придется сделать два отталкивания ногами на один захват воды руками.

Координация движений

Разворот кувырком при плавании кролем Простой открытый и закрытый поворот

Согласование волнообразных движений с гребковыми движения обычно определяется отношением – два удара ног на один цикл движения руками. В момент окончания гребка в двухударном дельфине туловище, от таза до плеч, практически выключается из волнообразного движения, позволяя только осуществлять передачу волновых движений к ногам. Большая амплитуда движений в верхней части тела не позволит удерживать плечи у поверхности воды, что значительно затруднит выполнение проноса рук над водой.

Движение туловища способом «дельфин»

Представленная техника должна выполняться в полном соответствии с инструкцией, поскольку только тогда можно получить от нее все необходимое. Зачем используется баттерфляй — с его помощью человек укрепляет все мышцы туловища, что необходимо для силы мышечного корсета и достижения рельефного тела. Поэтому пловец должен учитывать все тонкости движения тела:

Движения тела волнообразны — осуществляется только резкий выброс рук для захвата воды. В остальном туловище формирует своеобразную «волну».
Тело движется вверх и вниз, что должно сопровождаться правильным дыханием.
Важна исходная позиция человека — он стоит прямо, ноги вместе, руки подняты над головой и находятся в прямом положении.
Подъем верхней части спины сопровождается погружением таза и ног вниз. И наоборот, опущение плечевого пояса влечет поднятие таза и стоп.

Правильная техника достигается только за счет напряжения мышц пресса и спины. Поэтому пловец с полученными травмами ног или рук может восстанавливаться в бассейне, используя стиль плавания баттерфляй.

Техника плавания стилем баттерфляй

Как правильно дышать?

Итак, мы рассказали технику гребка руками и движений ногами в стиле плавания баттерфляй. Далее объясним, как в процессе всех этих манипуляций умудриться еще и дышать:

Вдох совершают ртом, в момент, когда руки находятся в фазе возврата, в районе груди под водой. В этот момент атлет выходит на поверхность и готовится к новому мощному гребку;
Выдох делают ртом и носом в воду, когда лицо погружается в бассейн.

Рекомендуется осуществлять один цикл дыхания на два гребка. Если вдыхать при каждом выходе из воды, значительно теряется скорость перемещения.

Если вас интересует, как научиться плавать баттерфляем самостоятельно, для начала тщательно изучите технику стиля в теории, затем посмотрите обучающие видео, попрактикуйтесь на суше (можно лечь на скамью), а после приступайте к практике. Не ждите, что все получится сразу. Стиль действительно очень сложный, поэтому дайте себе право на ошибку.

Техника движения ног

Неправильно освоенный стиль плавания «дельфин» приведет к погружению пловца на дно. И здесь огромную роль играют движения ног, когда движение выполняют в два раза быстрее, чем захват воды руками.

В остальном важно соблюдать следующие правила:

Ноги пловца должны держаться вместе. Ими совершают волнообразные движения, отталкиваясь от воды.
Волна, создаваемая ногами, является продолжением волны, начатой руками и верхней частью туловища.
Отталкиванием ногами человек поднимает верхнюю часть туловища наверх. Для полного подъема делают по два толчка для каждого подъема — первые два помогают подняться голове и плечам, а вторые два спине.
Для толчков ногами требуется сгибать их в коленях.

Техника плавания баттерфляй

Флай — самый сложный стиль, потому его никогда не рекомендуют новичкам, которым будет необычайно сложно освоить все элементы. Более того, без должной физической подготовки полноценно использовать стиль не удастся. В баттерфляе, как и в брассе, махи руками происходят одновременно, но в отличие от последнего, выполняют полный оборот. В классическом варианте удары ногами выполняются, как и в брассе, по два гребка на каждый мах руками. Также на один цикл движения выполняется вдох и выдох.

Движения руками

При плавании в этом стиле руки служат главной движущей силой. Махи позволяют добиться до 90% от общей скорости пловца. Крайне важную роль играет координация, тренировка которой является главным «барьером» для освоения Флая.

Вся работа руками делится на 4 основных фазы:

Выполнение движения над водой;
Вход;
Проведение гребка;
Базовая часть гребка;
Выведение рук из воды.

Пронос совершается двумя руками одновременно, со слегка поднятыми над водой плечами и головой. Вывод плеч позволяет экономить энергию, снизить утомляемость и повысить общую скорость. Махи выполняются через стороны, с расслабленными мышцами рук. Важной особенностью является положение рук и кистей перед входом. Ближе к окончанию фазы ладонь должна быть направлена вниз. Кисти входят раньше, чем локти.

Во время входа выполняется мощный выброс рук вперед, положение рук должно быть на одном уровне с плечами. Между входом и первой фазой гребка положение рук меняется от выпрямленных до согнутых локтей (угол приблизительно 130-140 градусов). Во время второй фазы гребка руки сводятся ближе, а угол сгиба локтя равен 90 градусам. После этого выполняется вывод рук (кисть находится ниже поясницы), с последующим разворотом кисти и локтя.

Движения телом и ногами

Движения телом выполняются волнообразно, постепенно переходя от плеч к стопам (через спину, поясницу, бедра и голени). Окончание одного цикла завершается мощным толчком ногами снизу-вверх для придания импульса. Плечи, голова и верхняя часть спины в этот момент выводятся вверх. Удары ногами выполняются после ввода и при выводе рук из воды.

Важно учитывать, что ноги всегда собраны вместе и работают как единое целое. Именно поэтому выполнение гребков ногами сравнивают с плаванием дельфина.

Дыхание

Дыхание проводится один раз за цикл гребков руками и ногами. Вдох совершается при выносе головы выше уровня воды. Важно совершать вдох быстро, потому к освоению баттерфляя стоит подходить после кроля и брасса. Выдох делается под водой, на протяжении всей фразы гребка. С учетом скорости, в данном стиле выдох одновременно выполняется ртом и носом.

Важным отличием начинающего и профессионального пловца считается вдох. Новички, которые только осваивают Флай, должны делать вдох и выдох на каждую фазу. Профессионалы, для максимизации скорости, выполняют по два двигательных цикла. То есть вдох делается во время каждого второго выноса головы выше уровня воды.

Техника движения рук

Руки помогают спортсмену в продвижении корпуса вперед, поэтому ими работают не только правильно, но и с соблюдением ритма, заданного ногами. Верхними конечностями делают рывок и возврат в исходное положение.

Гребок руками

Рывок подразумевает гребок, который схож с движением в брассе. Для этого поднимают обе руки ладонями вниз, после чего опускают резко вниз и разводят в разные стороны. После гребка конечности расходятся вокруг тела. При этом они полусогнуты в локтях, которые расположены немного выше предплечий и кистей.

Затем с увеличенной скоростью выброса создают толчок — получается сильный гребок. Одновременно с ним поднимается верхняя часть тела. Завершение гребка происходит разведением верхних конечностей в стороны и их последующим поднятием.

Возврат в исходное положение

Техника стиля баттерфляй в плавании начинается с принятия правильного исходного положения. В это время руки пловца подняты вверх, ладони устремлены от себя — поэтому их опущение в воду происходит с ладонями вниз. Возврат осуществляется после разведения верхних конечностей в стороны. Руки при этом в прямом положении. Далее необходимо их поднять полностью над головой, доведя до исходного положения. После совершается гребок в соответствии с вышеуказанной инструкцией.

Правила тренировок

В процессе обучения технике баттерфляй следует начинать с самых простых элементов, постепенно переходя к более сложным. Прежде чем опускаться на воду, рекомендуется начинать тренировки с простейших упражнений на суше, продолжительность такой разминки составляет примерно 10–15 минут. После теоретического изучения техники можно приступать к практическим занятиям на воде и последующему устранению возникающих в процессе движения ошибок.

Вот некоторые упражнения, выполнение которых позволит быстрее обучиться технике баттерфляй:

Плавание на боку. Необходимо занять исходное положение на любом из боков, при этом нижняя рука должна быть вытянута прямо вперед, а верхняя опущена вниз. Далее следует толчок ногами от борта, пловец выполняет скольжение по воде, помогая себе только ногами. Стороны необходимо чередовать.
Движение ногами в вертикальном положении с утяжелением. Позволяет отработать скоординированную работу бедрами.
Передвижение с помощью ног, руки должны быть опущены. Данное упражнение выполняется в плавательной маске с трубкой для дыхания, при желании можно использовать моноласту. Такое упражнение позволяет привить навыки расслабления шейных мышц при давлении воды на тело пловца.

Техника движений руками

Скорость движения при плавании данным стилем задается именно руками. Эти движения условно можно разделить на 3 основных вида: направленные к себе, от себя и возврат в исходное положение. В исходном положении руки вытянуты по направлению вперед, ноги полностью погружены в воду и разведены на ширину плеч. Руки развернуты ладонями вниз к поверхности воды. В таком положении начинается выполнение гребковых движений руками.

Далее руки разводятся в разные стороны, при этом происходит сгибание в локтевых суставах примерно на 90 градусов. Во время движения вниз кисти рук достигают уровня бедер. На этом этапе максимально увеличивается скорость и сила движения рук, они начинают распрямляться в локтевых суставах и практически параллельны телу.

Во время завершения гребка кисти максимально расслаблены и начинают возвращаться в исходное положение. Первыми из воды показываются локти, затем кисти рук. Далее руки быстрым движением переносятся вперед, при этом они находятся в расслабленном состоянии. Затем они погружаются в воду, занимая исходное положение на ширине плеч.

выполнение вдоха и гребка руками

Выполнение вдоха и гребка руками

Движения ногами

Техника движения ног при плавании баттерфляем мало отличается от других стилей. Ноги и туловище пловца совершают поступательные волнообразные движения, при этом задействованы мышцы всего тела – от плеч до ступней. Движения ног должны быть параллельными и симметричными, напоминая движения хвоста дельфина.

В момент удара ногами по воде на поверхности начинает показываться спина пловца. Голова появляется над водой в момент, когда ноги направлены вверх, в это время пловец совершает вдох. На протяжении всего передвижения по воде ноги должны быть плотно прижаты друг к другу – разведение по сторонам запрещается.

движения ногами под водой

Движения ногами под водой

Техника дыхания

Дыхание при плавании баттерфляем полностью согласуется с движениями рук пловца. Наиболее правильным считается совершение вдоха в момент расположения рук над поверхностью воды. Из-за высокой скорости движения времени на вдох совсем немного (около ¼ секунды), поэтому спортсмены стараются захватить ртом как можно больше воздуха. Выдох же совершается более длительное время – через рот и нос, в момент, когда пловец совершает гребок и его голова фактически находится под водой.

Во время обучения плаванию баттерфляем рекомендуется вдыхать через одно выныривание. Совершение вдоха при каждом появлении головы из воды негативно сказывается на скорости движения.

Основные ошибки

Достигнуть совершенной техники представленным стилем плавания сложно, поскольку начинающие пловцы совершают ряд ошибок. Это связано с отсутствием нужной координации движения и должного опыта. Все начинающие пловцы допускают типичные ошибки при осваивании техники.

Отсутствие работы тазом

Начинающие пловцы думают, что подъем таза происходит только за счет движения конечностями. Это не так. При создании волны приходится поднимать таз и вовремя опускать его. Волна делается всем телом, а не только ногами и руками.

Неправильная работа ног

В представленном вопросе выделяют следующие распространенные ошибки:

Пловец поднимает ноги вверх слишком высоко, отчего они поднимаются над уровнем воды. Этого быть не должно — ноги в течение всего заплыва расположены под водой.
Ноги не работают синхронно — между собой и с руками.
Отталкивается пловец за счет сгибания коленей, а толчок должен происходит от работы бедра.

Неправильная техника работы нижних конечностей нередко приводит к травме коленей.

Неправильное положение рук при входе в воду

Подобная ошибка влечет отсутствие нужного гребка и продвижения человека вперед. Руки в исходном положении должны быть на уровне плеч — вытянуты по плечам. В противном случае сопротивлению воды будет оказана меньшая сила, поэтому нужного толчка не последует.

Низкая скорость рук

Малой скоростью невозможно сделать нужный гребок. Нередко начинающие спортсмены уходят под воду на глубину, поскольку чувствуют сильное давление на плечевые суставы. Чтобы этого не было, требуется работать конечностями быстрее. В противном случае можно получить травму плечевого пояса.

Короткий гребок

Новички делают и короткий гребок, что сопровождается увеличенным изгибом тела. Поэтому сила гребка не соответствует нужному уровню.

Неправильное дыхание

Правильное дыхание задает нужный ритм подъема головы. Если этого нет, происходит перенапряжение шеи, что отрицательно сказывается на общем самочувствии спортсмена.

Волнообразные движения тела

Центральным элементом, как фигурально, так и буквально, техники стиля баттерфляй являются волнообразные движения тела от головы до пят. Иногда их сравнивают с движениями дельфинов или хлыста, но я считаю, что такие они больше всего похожи на повторяющиеся действия всего тела, напоминающие по форме волну.

Начиная легким движением головы и груди, сила нарастает по мере прохождения «сквозь» тело через бедра и ноги и завершается работой ступней, которая генерирует толчок всего тела.

Техника поворотов

Как только спортсмен преодолевает длину бассейна, он делает поворот. В этом случае для начала требуется дотронуться до бортика немного согнутыми руками. Затем одной рукой отрываются от борта и начинают разворачивать ее к противоположному берегу. Таким образом корпус идет за рукой «автоматически».

После отведения корпуса от борта полусогнутыми ногами требуется коснуться его и развернуть тело полностью, используя опору под ногами. Тело принимает горизонтальное положение на воде, после чего делают качественный и сильный толчок ногами от борта.

Повороты

При повороте необходимо дотронуться обеими чуть согнутыми руками до бортика.

Разворот происходит следующим образом: одна рука начинает разворачиваться к противоположному берегу, ведя за собой корпус, полусогнутые ноги касаются бортика, затем тело разворачивается полностью, принимает положение параллельно дну, ноги отталкиваются от бортика, и вытянутый в одну линую пловец инерционно скользит вперед.

Во время этого разрешается одновременно работать ногами, как при кроле. Точно так же, как и на старте, максимальная дистанция скольжения под водой на соревнованиях – 15 метров.

Очень хорошо повороты показаны здесь:

Техника под водой

Техника плавания баттерфляй подходит для передвижения под водой. Представленным стилем погружаются на глубину в открытом водоеме, а также проплывают некоторое расстояние в бассейне во время соревнований.

Но для плавания под водой требуется соблюдать следующую инструкцию:

Для начала руки вытягивают вверх и перед собой, совмещая их ладонями.
Далее погружаются в воду, задерживают дыхание и делают волнообразные движения.
Во время плавания под водой делают плавный выдох носом и ртом одновременно, чтобы не захлебнуться.

При выныривании делают глубокий вдох и продолжают заплыв традиционным способом.

Как плавать баттерфляем и худеть при этом

Чтобы похудеть при помощи плавания, стоит сразу приобрести абонемент – ведь посещать бассейн нужно не меньше, чем три раза в неделю, причем плавать каждый раз в течение часа (по мере увеличения выносливости время можно продлить до полутора-двух часов).
Прежде чем погружаться в воду, выполните несколько разминочных упражнений, разогрейте мышцы. Не забывайте и о заминке после плавания.
Если поначалу плавать баттерфляем целый час окажется слишком сложно, проплывайте в этой технике пять-семь минут, после чего переходите на кроль или брасс. Чтобы увеличить эффект от таких тренировок, меняйте интенсивность движения, плывите с различной скоростью (например, 30 секунд быстро, 1 минуту медленно).
Не забывайте, что после тренировки лучше воздержаться от еды в течение двух часов. А вот выпить стакан-другой (до полулитра) воды без газа – не только можно, но и нужно!
Отправляться в бассейн после плотного обеда – не лучшая идея: подберите время тренировок таким образом, чтобы после еды проходило больше двух часов.
Для достижения максимальных результатов не забывайте о сбалансированном питании: достаточное количество белка (он необходим мышцам), овощи, фрукты, молочные продукты. От сдобы, сладкого и жареного лучше отказаться совсем, или хотя бы минимизировать количество, радуя себя такими вкусностями на завтрак.

Спортивный старт

Спортсмены соблюдают технику не только плавания, но и правильного погружения в воду. Для этого требуется встать на бортике соответственным образом для стиля баттерфляй. Здесь соблюдают следующую последовательность:

В исходном положении, стоя на бортике, спортсмену требуется встать сначала ровно, а затем немного согнуть ноги в коленях. Затем корпус опускают под прямым углом — туловище находится параллельно воде. Между стопами небольшое расстояние — не более 20 см.
Пальцами достигают линии бортика.
Руки располагают прямо, отставив назад.
На старте спортсмену нужно быстро и сильно оттолкнуться от ботика, одновременно выставив руки вперед и совместив их ладонями. Руки вытягиваются над головой для плавного погружения в воду.

Ныряют с борта не мелко, но и не погружаются ко дну. Спортсмен должен соблюдать наклон тела в 30 градусов к поверхности воды. Плывут под водой сначала немного вниз, затем параллельно поверхности воды, а после поднимаются вверх. При наличии проблем с выныриванием рекомендуется сделать гребок руками.

Дыхание в баттерфляе

Дыхание в плавании стилем баттерфляй выполняется в фазе проноса рук над водой. Обычно на один цикл гребкового движения приходится один вдох. В зависимости от вашей подготовки можно выполнять вдох реже. Длительность вдоха должна быть довольно короткой, оптимальный момент для того чтобы набрать воздуха в легкие – это момент когда голова приподнята лицом вперед, рот находится над водой. После прохождения руками линии плеч голова начинает погружаться в воду, начинается выдох который длится на протяжении остального цикла движения, вплоть до следующего вдоха.

Польза плавания техникой баттерфляй

Стиль баттерфляй интересный, помогающий укрепить весь мышечный корсет человека. Это положительно сказывается на выносливости, улучшении внешнего вида. Особенно полезно использовать стиль в бассейне во время похудения — рекомендуется заменять тренировки в тренажерном зале на занятия в бассейне, если у худеющего были травмы суставов или диагностированы иные заболевания опорно-двигательного аппарата.

Дорогие читатели, если вы увидели ошибку в нашей статье, напишите нам об этом в комментариях. Мы обязательно ее исправим. Спасибо!

Поделиться статьей с друзьями:

Как правильно плавать с бабочкой

Butterfly для плавания — это то же самое, что Fosbury Flop для легкой атлетики и тройной аксель для фигурного катания: квинтэссенция сочетания силы и стиля, с его трудностями, затмеваемыми его грацией, если смотреть в чистом виде.

Butterfly разделяет многие из тех же проблем, что и его двоюродный брат с короткой осью, брасс. Самым важным является способность удерживать свое тело в движении вперед, устраняя чрезмерные движения вверх и вниз, которые создают неэффективность и убивают скорость.С учетом требуемых физических требований вы должны иметь работоспособное сбалансированное соотношение выходной энергии к энергии, эффективно передаваемой на движение вперед. Другими словами, эффективность рождает скорость. Это никогда не вернее, чем у бабочки.

Вот взгляд на бабочку в чистом виде.

Продолжайте движение

Из-за того, насколько сложно плавать баттерфляем, вам следует выделить определенные аспекты гребка, чтобы лучше понять их назначение, а затем интегрировать их в следующую часть.Это дает вам практические знания о том, как механики взаимодействуют и дополняют друг друга для достижения более эффективной и гибкой техники.

Для правильной работы баттерфляй крайне важны поток и ритм. Дельфининг тела помогает настроить ваш поток и ритм. Не только ваши ноги должны быть задействованы в этом движении; ваш торс важен для приведения в движение необходимых движений для создания этого ритмичного потока, который создает силу и скорость и доставляет его к вашим ногам и вниз до щелчка ног в конце удара.Как и в любом наземном спорте, вы генерируете энергию в своем ядре, а она передается вашим конечностям.

Когда ваши руки завершат фазу восстановления, прижмите грудь (самая подвижная часть вашего тела из-за воздуха в легких) в воду, чтобы помочь поднять таз. Во время этого движения ваши бедра ни в коем случае не должны выходить далеко от поверхности. Это ключ к идее «направленного импульса». Держите вещи в том направлении, в котором вы хотите двигаться: вперед, а не вверх и вниз.

Время решает все

Ваши руки должны входить прямо перед вашими плечами и оставаться на поверхности воды или рядом с ней.Думайте о своем входе как о рывке вперед, а не о падении вниз.

Если вы опустите руки ниже головы и грудью в воду, у вас возникнут проблемы с синхронизацией тяги с синхронизацией двух ударов ногой. Ваши удары ногами должны быть рассчитаны таким образом, чтобы первый происходил, когда ваши руки входят в воду, а второй — когда ваши руки выходят из воды.

Если вы забиваете руки слишком глубоко, вы испытываете кратковременную паузу, которая часто приводит к раннему второму удару ногой. Если это произойдет, у вас не будет никакой силы, чтобы подтолкнуть плечи вперед, чтобы очистить поверхность воды в начале фазы восстановления вашего гребка.По умолчанию вы будете нажимать на воду руками и выгибать спину, чтобы поднять голову, плечи и грудь, но все это неэффективно.

Улов всегда есть

Установка правильного улова в плавании, независимо от того, какой гребок вы делаете, так же важно, как и строительство надлежащего фундамента для здания. От этого зависит успех всего последующего. Из-за симметричного характера гребка рукой в баттерфле выполнение ловли вдвойне важнее.

Держите локти на поверхности воды в начале гребка, опуская руки и предплечья под них, пальцы направлены к дну бассейна. Возможность отложить гребок до тех пор, пока вы не повернетесь в локте (раннее вертикальное положение предплечья), требует концентрации и сосредоточенности, но это важно. Вот почему многие любители баттерфляй тратят время на то, чтобы изолировать эту часть своего гребка в наборах упражнений. Это позволит им уделить этим усилиям должное внимание.

Ключ к правильному рывку

После того, как вы выполнили правильную ловлю, теперь вы можете задействовать более крупные группы мышц груди, плеч и спины, чтобы выполнять тяжелую работу — перемещать свое тело через руки. В зависимости от вашей силы и предпочтений рисунок ваших рук во время тяги может варьироваться от надавливания на пупок, исторически называемого образцом замочной скважины, до более прямой линии от захвата до бедер.

Когда ваши локти начинают выходить из воды, чтобы начать фазу восстановления, ваши руки должны продолжать ускоряться до конца тяги, сохраняя толкающее давление на ладони, пока вы не пройдете мимо бедер.Как только вы доберетесь туда, ваш толчок и второй удар завершаются в унисон, ваше тело выровнено, что создает наименьшее сопротивление.

Восстановление

Восстановление руки — это низкое, раскачивающееся круговое движение, при котором ваши руки остаются близко к поверхности воды. Не позволяйте локтям сгибаться и не позволять рукам опережать локти. Держите все на одной прямой.

Важным ключом к восстановлению бабочки является способность передавать импульс с круговой орбиты на орбиту, у которой ваши руки, при входе, приземлении перед вашими плечами и движении в том направлении, в котором вы хотите двигаться: вперед, а не вниз или разбиться. к средней линии.Правильный ввод рукой устанавливает следующий цикл хода.

Дыхание

Из-за того, что бабочка требует силы и энергии, кислород всегда является горячим товаром. И поскольку мировые рекорды продолжают падать, все больше и больше 100 и 200 баттерфляй дышат каждым гребком, чтобы удовлетворить эти требования.

Но без надлежащей механики каждое дыхание потенциально замедляет вас. Это последний кусочек головоломки с точки зрения синхронизации всего с ритмичным ходом гребка.

Когда топовые баттерфляйщики делают дыхательный удар, как только они чувствуют давление на ладони, они начинают выдыхать через нос. Вам следует слегка поднять подбородок вперед, пока ваша верхняя часть тела направляет волну назад к поверхности, чтобы вдохнуть воздух.

Помня о том, что ваше тело всегда будет следовать за вашей головой, находясь над водой, вы можете понять, как важно держать подбородок близко к поверхности. Таким образом ваш импульс будет двигаться вперед, а не вверх и вниз.

Завершение вдоха должно быть синхронизировано как с окончанием тяги, так и со вторым ударом ногой. После этого между вашими глазами и руками начинается гонка, чтобы вернуться в воду первыми, но ваши глаза должны снова оказаться в воде прямо перед руками.

Техника плавания с бабочкой Видео для более быстрого плавания

Предоставлено Gary Hall Sr ., 10-кратным рекордсменом мира, 3-кратным олимпийцем, знаменосцем Олимпийских игр 1976 года в США и соучредителем Race Club.

ПРИСОЕДИНЯЙТЕСЬ К ГОНКУ ЗДЕСЬ ДЛЯ ВЫСОКОКАЧЕСТВЕННОГО ИНСТРУКЦИОННОГО ВИДЕО

Мы предоставляем видео о плавании для всех возрастных групп, триатлонистов и спортсменов-спортсменов. Ознакомьтесь с разбивкой наших цен на еженедельные видео и многое другое ниже.

Техника бабочки

Наше последнее видео о технике плавания баттерфляем проливает новый свет на этот сложный гребок. В то время как плавание правильным брассом может быть самой сложной техникой плавания для изучения или обучения, с точки зрения расхода энергии, плавание баттерфляем — самый сложный гребок для выполнения.Баттерфляй — сложная техника плавания. Еще сложнее сохранять успешные результаты на протяжении всей гонки. Бабочка — изнурительный ход.

Одна из основных причин того, что плавать бабочкой так сложно, заключается в том, что она не подчиняется закону инерции. Это неэффективный ход плавания. Поскольку большая часть движения в плавании баттерфляем совпадает с двумя ударами ногой вниз во время цикла гребка, бывает много времени простоя, когда движение мало или отсутствует.Это означает, что скорость пловца значительно колеблется между двумя высокими точками во время ударов ногами вниз и нижними точками между ними. Из-за колебаний скорости техника плавания «бабочка» требует много энергии для продолжения движения.

Плавание баттерфляем, как и брасс, также очень зависит от ударов ногой. В отличие от фристайла, где элитные пловцы, такие как Грегорио Палтриньери, могут, по сути, пробиться на отличную дистанцию 1500 метров вольным стилем, никто не может пробить себе дорогу к отличной 200 мухе.Еще менее вероятно, что можно потянуть быструю сотню мух. Поскольку в баттерфле от ног требуется очень много усилий, это первое, что нужно сделать в гонке. В лету, когда ноги двигаются, пловец тоже. Конец гонки.

Для всех, кто интересуется техникой баттерфляй, мы начинаем с удара ногой. Используя технологию измерителя скорости, олимпиец Келси Уоррелл Далия научила нас, что на самом деле в цикле ударов дельфина есть четыре разных момента, когда пловец может ускориться или увеличить тягу; два при ударе вниз и еще два при ударе вверх.Очень немногие пловцы захватят все четыре точки ускорения. Большинство получает один или два из них.

Как улучшить технику бабочки

Улучшение толчка дельфина во время плавания бабочки — это процесс, требующий времени. Это требует сосредоточения внимания на улучшении в трех очень разных областях. Во-первых, подошвенная гибкость голеностопного сустава при ударе вниз. Во-вторых, сосредоточьтесь на правильной технике, которая должна включать волнообразное движение бедра и сгибание колена. И, наконец, огромная сила и физическая подготовка необходимы сгибателям бедра, разгибателям и разгибателям колен.

В этом сезоне мы подготовим много будущих вебизодов и напишем много Aqua Notes о развитии сильного удара дельфина. Это важный предмет, и здесь есть что обсудить и чему научить. Сила второго дауна в баттерфле зависит не только от трех факторов, о которых я упоминал выше. На это также влияет кинетическая энергия верхней части тела, рук и головы, так называемые связанные движения. Особенно спорно то, как должна располагаться голова у бабочки.Вскоре мы выпустим вебизод с участием Национальной чемпионки по бабочкам Аманды Кендалл. Используя технологию Velocity Meter, мы покажем, как агрессивный рывок вниз увеличивает ее тягу.

На этой неделе на дорожках 2, 3 и 4 нашей подписки Race Club вы узнаете о важном упражнении по увеличению энергии сцепляющих движений бабочки. Келси показывает, как правильно выполнять это упражнение. Помните, что сопряженные движения работают хорошо только тогда, когда они сочетаются с сильной движущей силой.Это означает, что для лучшей техники вам нужно работать как с ногами вниз, так и с ногами вверх в каждом цикле плавания баттерфляем, чтобы получить максимальную отдачу от энергии сцепления.

Ваш в плавании,
Gary Sr.

Сверла для сцепления для более быстрой бабочки

Гэри Холл старший, технический директор и главный тренер Race Club (любезно предоставлено TRC)

Нравится The Race Club на Facebook

Следуйте за The Race Club в Instagram

Следуйте за The Race Club в Twitter

Связаться с The Race Club / Gary Hall Sr.на Linkedin

[адрес электронной почты]

См. Штаб-квартиру Race Club здесь.

Поскольку жизнь стоит плавания, наша миссия — способствовать плаванию с помощью спорта, получения удовольствия на всю жизнь и хорошей пользы для здоровья. Наша цель для каждого члена и каждого участника The Race Club — улучшить свои навыки плавания, здоровье и самооценку с помощью наших образовательных программ, услуг и творчества. Мы стремимся помочь каждому члену Race Club преодолеть трудности и достичь своих личных жизненных целей.

Race Club предоставляет услуги, тренинги, тренировки, технические инструкции, видео, фитнес-программы и оздоровительные программы для пловцов всех возрастов и способностей. Плавательные лагеря Race Club разработаны и адаптированы для удовлетворения потребностей каждого пловца, независимо от того, пытается ли он попасть на Олимпийские игры или просто улучшить свою физическую форму. Наши программы подходят для начинающих пловцов, пловцов-удовольствий, пловцов, занимающихся фитнесом, пловцов США, пловцов YMCA или триатлонистов; всем, кто хочет улучшить навыки плавания.Все члены нашего Race Club разделяют удовольствие от пребывания в воде и используют плавание, чтобы стимулировать более активный ум и тело.

Как плавать Fly — Лучшие методы и советы

Техника бабочки

Плавание бабочки — это гребка, требующая особой техники, из-за которой людям часто бывает трудно плавать. Если вы изучите эти методы, вы сэкономите энергию и будете плавать быстрее.

Выполните следующие действия, чтобы освоить этот ход.↓

1- Удар «бабочка» или «Удар дельфина»

Это наиболее важная часть гребка баттерфляем. Удар баттерфляем также очень важен, когда вы отталкиваетесь от поворотов во всех других гребках, но особенно вольным стилем и на спине.

Давайте разберемся на следующие этапы:

Удар начинается с основных мышц .
Бедра движутся вверх и вниз .

Ноги продолжают движение от бедер, немного похоже на хлыстовый эффект со слегка согнутыми коленями.

Держите ноги прямыми , когда поднимаетесь вверх, щиколотка и пальцы ног направлены.

Рекомендуемое упражнение = Сверло с доской

Рекомендуемые упражнения = Стопы Bailarina

2- Одна рука

Повторите тот же удар дельфина, как указано выше, но одна рука ждет впереди, пока другая рука выполняет Инсульт.

* Когда ваша рука касается воды, ваши бедра поднимаются на .

Это поможет вам понять движения и время, необходимое вашему телу для плавания бабочки.

3. 1 — 1 — 2 Упражнение

Упражнение аналогично предыдущему, за исключением того, что вы выполняете один ход правой рукой ход , затем один ход левой рукой и затем один ход обеими руками вместе, а затем повторяете.

4- Full Butterfly

Давайте сделаем это! Помните, что для подъема рычаги перемещаются вокруг сторон .

Когда ваши бедра приподняты к поверхности, обе руки выставлены перед вами.

Когда бедра опущены, вы, , начинаете тянуть обеими руками и сгибать колени для удара.

Тяга очень похожа на тягу вольным стилем, но обе руки работают вместе одновременно, и ваша голова движется к поверхности.

Автор: Рауль и Маурисио Уранга Последнее обновление: 22 июня 2020 г.

Теперь иди и практикуйся!

Подумайте об этих шагах.

Используйте эти эффективные стратегии на практике.

Есть вопросы?

Дайте нам знать в разделе комментариев. ⇓

Не забудьте поделиться!

Мрачная история удара бабочки

Когда пловец-любитель пытается научиться бабочке, в перерывах между вздохом воздуха может возникнуть пара вопросов: кто изобрел этот сбивающий с толку удар и почему? Такие профессионалы, как Майкл Фелпс, делают бабочку непринужденной, демонстрируя согласованность, грацию и выносливость; для новичков он может выглядеть и ощущаться как дикая собачья лопатка.Но на эти вопросы так же трудно ответить, как и справиться с инсультом. Как и в случае с другими изобретениями, меняющими парадигму, такими как джаз и круассан, баттерфляй является результатом серии небольших нововведений, а не какого-то одного большого. Из-за этого сложно отследить происхождение инсульта, что является упражнением по взвешиванию разрозненных счетов.

Майкл Фелпс плывет бабочкой — гребок, движения рук и ног которого разрабатывались разными людьми в разное время. ФОТОГРАФИЯ КРИСТОФА САЙМОНА / AFP / GETTY

Движение рук и толчок того, что мы теперь называем бабочкой, были разработаны независимо.Драматический гребок руками можно проследить примерно до 1930 года, когда большинство спортсменов-пловцов все еще использовали традиционный брасс. Международный зал славы плавания отмечает австралийца Сиднея Кавилла как изобретателя рукопожатия «бабочка», в то время как другие приписывают немцу Эриху Радемахеру, а третьи говорят, что это был американец Генри Майерс. Что мы можем сказать, так это то, что примерно в то же время все эти пловцы экспериментировали с вытаскиванием рук из воды, а не в ней.(Примерно в тот же период другие экспериментировали с другим движением вне воды: передним ползанием.) Движение руки-бабочки потребляло больше энергии, чем брасс, и требовало значительной координации, но оно окупалось более быстрым временем. Радемахер опробовал движение руки в сочетании с традиционным брассом на скачках еще в 1927 году во время своего визита в Соединенные Штаты. Он настаивал на том, что все еще придерживается правил плавания брассом. В 1933 году Майерс применил новый удар рукой в Brooklyn Y.M.C.A. соревнования по плаванию, где он победил чемпиона Америки по комплексному плаванию Уоллеса Спенса. Согласно книге «Прорыв в плавании», опубликованной в 2002 году тренером по плаванию и историком Сесилом Колвином, официальные лица соревнований были удивлены техникой Майерса, но не дисквалифицировали его.

В те же годы, когда Радемахер, Майерс и Кавилл экспериментировали со своими руками, молодой физик по имени Волни Уилсон проводил большую часть своего свободного времени, глядя через стекло на аквариум Шедда в Чикаго. Позже участник Манхэттенского проекта Уилсон, которого большинство называли Биллом, был заядлым пловцом.Летом 1934 года он начал серьезно думать о различных способах передвижения животных по воде. В аквариуме он заметил, что рыбы двигали хвостом из стороны в сторону, в то время как водные животные млекопитающих, такие как киты и дельфины, двигали хвостом вверх и вниз. В бассейне Чикагского атлетического клуба он начал экспериментировать с новым видом движения ног для пловцов-людей: ударом дельфина. Он быстро освоил это, сочетая синусоидальные ноги с традиционным движением рук брассом.Затем Уилсон попытался популяризировать свой новый удар с помощью демонстраций на соревнованиях по плаванию и даже выиграл олимпийское испытание в 1938 году, прежде чем был дисквалифицирован за использование незаконной техники, — анекдот, мимоходом отмеченный в основополагающей книге Ричарда Роудса 1986 года «Создание плавсредства». Атомная бомба.» Но в свое время вклад Уилсона в спорт практически не принимался во внимание. Он оставался заядлым пловцом до своей смерти в 2006 году в возрасте девяноста шести лет. «Когда Биллу было за девяносто, я отвел его в Y.M.C.A. чтобы продемонстрировать мне этот инсульт », — сказал мне некоторое время назад Дэвид Шредер, биограф Уилсона.«Тогда он не мог этого сделать, и я тоже».

Вместо Уилсона, заслуга за удар дельфина обычно принадлежит Дэвиду Армбрустеру, который тренировал плавание в Университете Айовы с 1917 по 1958 год. Согласно Международному залу славы плавания, Армбрустер проявляет интерес к удару дельфина. был поражен еще в 1911 году, когда он стал свидетелем демонстрации движения Джорджем Корсаном, человеком, которому приписывают популяризацию плавания в массовых масштабах благодаря его работе в качестве главного инструктора Y.M.C.A. В тридцатых годах Армбрустер со своим пловцом Джеком Зигом начал экспериментировать с ударом, похожим на дельфина. Вскоре Армбрустер призвал всех своих пловцов использовать его вместо традиционного лягушачьего пинка брасса.

Встреча рук и ног было лишь вопросом времени, но когда именно это произошло, сказать трудно. Международный зал славы плавания считает японского пловца Дзиро Нагасаву одним из первых, кто объединил гребок руками баттерфляй и ногой дельфина, и ему принадлежит заслуга в популяризации гребка.В 1945 году Нагасава установил мировой рекорд по использованию бабочки. К 1954 году гребок был официально признан Международной федерацией плавания «баттерфляем». Через два года после этого инсульт был принят на Олимпиаду в отдельную категорию для соревнований.

В последние годы мастерство Майкла Фелпса в подводном ударе дельфина помогло привлечь новое внимание к гидродинамике движения. В 2003 году Раджат Миттал, ныне профессор машиностроения в Университете Джона Хопкинса, начал работать со своим аспирантом Альфредом фон Леббеке и другими, чтобы применить свои исследования — анализ физики сложных течений с помощью численного моделирования — на людях-пловцах.«Мы связались с США по плаванию, чтобы узнать, заинтересованы ли они, и время было удачным», — сказал мне Миттал. «Удар дельфина был большим событием в то время, во время Олимпийских игр 2004 года. Фелпс и [Натали] Кафлин поднимались по служебной лестнице, и они делали это отчасти потому, что они очень хорошо владели ударом дельфина. Идея заключалась в том, чтобы больше узнать об этом ударе ».

По словам Миттала, эффективность удара напрямую зависит от его визуальной красоты. «Это сложный удар, потому что он работает очень хорошо, если вы можете очень плавно пропустить эту волну вниз по телу — чем плавнее эта волна проходит по вашему телу, тем быстрее вы прорежете воду», — сказал Миттал.«Все должно работать в унисон, чтобы делать это правильно». Возможно, неудивительно, что секрет хорошего толчка дельфина заключается не только в технике, но и в физиологии. «Мы просмотрели несколько подводных видеороликов Натали Кафлин и Майкла Фелпса, и они продемонстрировали невероятную плавность в том, как они, по сути, могли переворачивать и шлепать ногами вперед и назад при ударе дельфина», — сказал Миттал.

Многие пловцы и тренеры сходятся во мнении, что «бабочка» — самый сложный для освоения гребок, акт координации, который напоминает школьную задачу одновременно потереть живот и погладить голову.Однако после освоения все меняется. Наблюдать, как олимпийские пловцы делают бабочку, — значит становиться свидетелем метаморфозы: получеловека, полурыбы, полностью завораживающего.

Удар бабочки — Обзор

Баттерфляй занимает особое место среди соревновательных плаваний.

У него репутация сложного в обучении. Это быстро утомляет.

Тем не менее, когда вы освоите этот гребок, плавание баттерфляем на несколько длин может быть очень забавным из-за его необычных и захватывающих движений.

Баттерфляй — это захватывающее плавание!

Butterfly Stroke Video

Вот видео, которое показывает действие баттерфляй над водой и под водой:

Фазы плавания

Исходное положение

Давайте проанализируем различные фазы баттерфляй. Представим, что пловец находится в следующей исходной позиции:

1) Он плавает горизонтально на груди.

2) Голова на одной линии с туловищем, лицо обращено вниз.

3) Руки вытянуты вперед на ширине плеч. Ладони обращены вниз.

4) Ноги вытянуты вместе, колени слегка согнуты.

5) Ноги заострены.

Цикл хода

Теперь пловец начинает цикл гребков:

1) Грудь прижимается вниз, затем отпускается.

2) Руки немного выдвигаются наружу, затем сгибаются в локтях, а предплечья и ладони приводятся в положение лицом назад.

3) Грудь начинает подниматься.

4) Руки двигаются назад и внутрь к груди.

5) Одновременно опускаются бедра и сгибаются колени.

6) Руки опускаются ниже груди и меняют направление движения к бедрам.

7) Когда руки движутся от груди к бедрам, происходит первый удар дельфина.

8) Вскоре после того, как грудь и плечи окажутся в самой высокой точке и очистят воду.

9) Руки выходят из воды близко к бедрам, ладони смотрят внутрь, и начинается восстановление рук.

10) Руки парят над поверхностью воды и возвращаются в исходное положение. При этом ладони поворачиваются так, что в конце восстановления они снова поворачиваются вниз.

11) Когда руки полностью вытянуты вперед и на ширине плеч, они входят в воду.

12) Происходит второй удар дельфина.

13) Начинается следующий цикл хода.

Техника плавания

Более подробно техника баттерфляй рассматривается в следующих статьях:

Движения тела

Движения тела: Волнообразные движения тела лежат в основе баттерфляй. В этой статье объясняется, как создать эту волнистость тела.

Ход руки

Ход руки: в этой статье обсуждаются различные фазы гребка рукой и как правильно выполнять каждую фазу.

Удар дельфина

Удар дельфина: объясняет и демонстрирует удар дельфина.Охватывает технику, количество ударов ногами за цикл гребка, двигательные фазы, а также некоторые дополнительные советы.

Техника дыхания

Техника дыхания: объясняет, когда и как нужно дышать во время плавания бабочки. Также охватывает дыхание в сторону и частоту дыхания.

Научитесь плавать

Научитесь плавать баттерфляем: в этой статье дается обзор наших уроков плавания, чтобы научиться плавать баттерфляем.

1) Сначала вы изучаете волнообразные движения тела и удары дельфина, которые являются основой гребка.

2) Следующий шаг — потренироваться в подводном взмахе руки.

3) После этого вы научитесь поднимать руки над водой.

4) Наконец, вы комбинируете все движения, отработанные в предыдущих упражнениях по плаванию, до тех пор, пока вы действительно не заплывете баттерфляем.

связанные страницы

Вас также могут заинтересовать следующие статьи, посвященные технике плавания баттерфляем:

Привет, я Кристоф! Я владелец и основной участник Enjoy-Swimming.com.

Я заядлый пловец и веду этот сайт с 2010 года, чтобы поделиться своей страстью к плаванию.

Вы можете узнать больше обо мне и создании Enjoy-Swimming.com, посетив страницу «О нас».

Плавание | Олимпийский спорт | Токио 2020

Для самых быстрых пловцов в мире сотые доли секунды могут отделить олимпийских медалистов от остальной части поля.

Токио2020 Анимация конкурса «Одна минута, один спорт»

Мы покажем вам правила и основные моменты плавания за одну минуту.Если вы знакомы с плаванием или хотите узнать о нем больше, «Одна минута, один спорт» объясняет этот вид спорта и то, как он работает. Посмотрите видео ниже.

Сожалеем, но это видео недоступно на вашей территории.

Одна минута, один спорт | Плавание

01:33

«Одна минута, один спорт» покажет вам правила и основные моменты плавания за одну минуту.

Обзор

Пловцы соревнуются за лучшее время, преодолевая определенную дистанцию, используя заранее определенный гребок (вольный стиль, плавание на спине, брасс или баттерфляй).Хотя для соревнований по вольному стилю не предписывается никакого конкретного гребка, в настоящее время все пловцы используют кроль, который является самым быстрым гребком.

В Рио-2016 в бассейне было проведено 32 мужских и женских соревнования, включая индивидуальные и эстафетные гонки. В Токио-2020 будет 35 соревнований с добавлением трех новых соревнований: 800 м вольным стилем (мужчины), 1500 м вольным стилем (женщины) и смешанная эстафета 4 × 100 м (смешанная).

Международная федерация спорта FINA была образована во время Олимпийских игр 1908 года в Лондоне, когда бассейн впервые использовался на олимпийских соревнованиях и правила были стандартизированы.

Программа мероприятий

50 м вольный стиль (мужчины / женщины)
100 м вольный стиль (мужчины / женщины)
200 м вольный стиль (мужчины / женщины)
400 м вольный стиль (мужчины / женщины)
800 м вольный стиль (мужчины / женщины)
1500 м вольный стиль (мужчины / женщины)
, 100 м на спине (мужчины / женщины)
, 200 м на спине (мужчины / женщины)
, брасс, 100 м (мужчины / женщины)
брасс, 200 м (мужчины / женщины)
Баттерфляй, 100 м (мужчины / женщины)
Баттерфляй 200 м (мужчины / женщины)
Индивидуальное плавание, 200 м (мужчины / женщины)
Индивидуальное плавание, 400 м (мужчины / женщины)
Эстафета, 4 х 100 м, вольный стиль (мужчины / женщины)
Эстафета 4 x 200 м, вольный стиль (мужчины / женщины)
Смешанная эстафета 4 x 100 м (мужчины / женщины)
Смешанная комбинированная эстафета 4 x 100 м

Суть спорта

Важность техники и тактики

Лучшие в мире пловцы-мужчины вольным стилем могут проплыть 50 м примерно за 21 секунду, демонстрируя невероятную скорость и мощь.Во время плавания на спине пловцы лежат на спине и скользят руками по поверхности воды. В баттерфле руки пловца движутся симметрично, сопровождаемые скоординированным ударом ногой, напоминающим летающую бабочку. В брассе, единственном гребке, в котором пловцы перемещают руки вперед по воде после гребка, ключом является создание максимальной тяги и минимального сопротивления.

Спортсмены-олимпийцы должны отточить каждую деталь своей техники, включая старт в прыжке, время ударов ногами и поворотов, а также углы, на которые они двигают руками.

Пловцы высокого уровня также должны обращать внимание на темп как на тактику. Например, пловец может перейти в финальный раунд, быстро проплыв в первой половине предварительного забега, чтобы установить доминирующее время. В финале тот же пловец может сдерживаться в течение первой половины, чтобы позже набрать скорость. Такая тактика — неотъемлемая часть привлекательности спорта.

В индивидуальных комплексных упражнениях один пловец соревнуется, используя все четыре гребка в следующем порядке: баттерфляй, на спине, брасс, вольный стиль.Поскольку у каждого пловца есть определенные гребки, в которых он или она преуспевают, относительные позиции пловцов в таблице лидеров иногда меняются по мере изменения гребка. Эти гонки захватывающие, и за ними интересно смотреть.

Комплексная эстафета отличается от индивидуальных медлей тем, что используется следующий порядок гребков: на спине, брасс, баттерфляй, вольный стиль. Команды обычно включают в себя самого результативного спортсмена для каждого удара, создавая матчи всех звезд. В смешанной эстафете 4 × 100 м (смешанной) — новом мероприятии — команды, состоящие из двух мужчин и двух женщин, могут выбирать, кто будет плавать на каждом гребке.Мужчины и женщины могут одновременно плыть друг против друга, что еще больше увеличивает азарт.

В командных эстафетах важно сократить время перехода — время от того, как один пловец касается стены, до того, как ноги следующего пловца покинут стартовую площадку. Неправильно выполненная замена может привести к тому, что команда потеряет свое место в гонке или даже будет дисквалифицирована, если уходящий пловец уйдет слишком рано.

Фото Аль Белло / Getty Images

Прогноз Игр в Токио-2020

Смена стилей — новые мировые рекорды

Постоянное развитие техники ведет к еще более высоким уровням производительности.Во время финалов в Лондоне 2012 и Рио 2016 было установлено семь мировых рекордов.

Типичным примером этой тенденции является 100-метровый брасс. В Пекине-2008 Косуке Китадзима (Япония) стал первым человеком в мире, который проплыл быстрее 58 секунд. Техника Китадзимы включала обтекаемое положение тела для минимизации сопротивления воды, опускание головы после каждого вдоха для большей эффективности и уменьшения количества гребков. Этот стиль стал доминирующим во всем мире.

Однако на Рио-2016 Адам Пити (Великобритания) внес серьезные изменения, достигнув необычайной скорости благодаря динамичному быстрому плаванию, которое сочетало в себе большое количество гребков с мощным движением ногами.Пити установил мировой рекорд — 57:13 и завоевал золотую медаль.

С каждыми Олимпийскими играми появляются новые техники вольного стиля, плавания на спине и баттерфляй, а время вождения становится все быстрее.

В последние годы все больше пловцов участвовало в нескольких видах спорта. Катинка Хоссу (Венгрия), например, преуспела в индивидуальном попурри. В то же время остаются специалисты по разовым мероприятиям, такие как Пити. Это растущее разделение спорта на пловцов и специалистов, участвующих в различных видах спорта, обещает внести в ближайшие годы новые инновации.

Общая информация

Какой штрих является источником бабочки?

брасс. Правила начала 20 века брассом требовали, чтобы пловцы совершали гребок обеими руками одновременно, сохраняя при этом движения рук, плеч и ног в поперечном направлении симметрично. Затем появилась техника, в которой пловцы поднимали руки над водой после гребка, чтобы уменьшить большое сопротивление воды, возникающее при этом под водой. Это стало баттерфляем. Мельбурн 1956 года стал первыми Олимпийскими играми, на которых плавание баттерфляем проводилось как отдельное соревнование.

Как плавать бабочка с техникой мирового класса

Баттерфляй считается самым сложным в освоении ударом. Если он плывет неправильной формы, гребок будет чрезвычайно утомительным и неэффективно медленным. Если вы изо всех сил пытаетесь улучшить свою бабочку, эта статья создана для вас!

Ознакомьтесь с нашими советами ниже, затем загрузите приложение MySwimPro, чтобы начать свой личный план тренировок:

Планы тренировок для улучшения вашей бабочки:

Баттерфляй впервые была представлена как разновидность брасса в 1930-х годах.Первоначально в гребке использовалось современное движение руки-бабочки и брасс. Сегодня это не так, и это одна из причин, по которой люди могут сопротивляться работе над его улучшением.

Butterfly — это сложно, но не обязательно. Ниже приведены основные элементы правильного хода баттерфляем:

Время бабочки

Расчет времени — самая важная часть гребка. Все остальные компоненты являются продолжением времени хода:

1) Улов:

Переместите корпус вперед, чтобы оттолкнуть воду назад
Пальцы должны быть направлены вниз ладонями назад
Подумайте о том, чтобы согнуть руки в локтях так, чтобы предплечья находились под вертикальным углом
Руки должны расширяться после входа и выдвижения

2) Пресса:

Привод тела вперед подбородком и грудью
Подбородок не должен подтягиваться или опускаться
Слишком глубокое нажатие может повредить защелку
3 действия происходят вместе:
1. Корпус пресса передний
2. Руки входят / вытягиваются вперед
3. Удар
Продолжайте движение вперед!

Связано: зачем вам структурированный план тренировок по плаванию

Удар:

Два удара одинаковой мощности и размера
Второй удар (на выходе) — это удар, который чаще всего пропускают, потому что колени никогда не сгибаются, чтобы поднять его
Проведите коленом вниз (иначе ступни будут выходить из воды)
1. Удар руками вперед и выдавливание вперед
2. Удар ногой, выдох вперед

Дыхание

Слишком сильное дыхание или дыхание в неподходящее время погубит хороший удар.Ключ в том, чтобы оставаться на низком уровне и дышать вперед. Поздний вдох — ключ к успеху. Вам нужно сосредоточиться на том, чтобы тянуться вперед, чтобы дышать. Если вы посмотрите на лучших пловцов в мире (Майкла Фелпса ниже), вы увидите, что его подбородок едва касается поверхности воды, чтобы вдохнуть воздух. Второй удар очень важен для движения тела вперед.

Ручной ввод, схема вытягивания, восстановление

Вход руки должен быть на ширине плеч или чуть шире. Ладони обращены вниз, а большие пальцы должны входить первыми или одновременно с остальными пальцами.Самая важная часть входа в воду — это контроль, чтобы при входе в воду не было много брызг.

Затем вам нужно сосредоточиться на отталкивании воды назад и начале раннего вертикального движения предплечья ладонями, предплечьем и остальными руками. Схема тяги диктуется тем, насколько глубоко кто-то нажимает на грудь и тело. Завершение тяги подготавливает руки к восстановлению. Это стремительное восстановление следует контролировать.

Образец дыхания

Обычно я верю в дыхание при каждом втором ударе.Если пловец хорошо присутствует под водой (постоянно на глубине 12-15 метров), то имеет смысл дышать при каждом гребке, чтобы подготовиться к возвращению под воду. Дыхание при каждом взмахе никогда не должно нарушать ритм и механику.

Пинки подводного дельфина

Подводный удар дельфина стал одним из основных компонентов плавающей бабочки. Даже если вы не участвуете в гонках на соревнованиях, хорошая техника удара применяется к общей механике гребка для сохранения ритма и темпа.На соревнованиях лучшие пловцы мира могут провести до 60% заплыва под водой (короткий курс).

Даже в соревнованиях на длинных дистанциях, таких как Олимпийские игры, лучшие пловцы проводят много времени под водой. Лучший способ добиться этого в гонке — работать над этим на тренировках каждый божий день.

Тренировочная бабочка

Очень важно выучить правильную технику гребков, прежде чем применять тренировку по взмаху к своей бабочке. Это верно для всех штрихов, но больше всего для штрихов с короткой осью, таких как бабочка и брасс.Поскольку вы и так неэффективно находитесь в воде, еще более важно иметь правильную технику и положение тела.

Важно закрепить правильную технику. Бабочка — ритмичный штрих. Дело не в мощности, а в повышении эффективности. Чем больше расстояние, тем больше гребок зависит от позы, линии, баланса и ритма.

Баттерфляй — это удар, который следует тренировать на скорости. Вам нужно сосредоточиться на поддержании более высокого положения тела с идеальной формой.Более короткие дистанции с большим количеством повторов лучше, чем при непрерывном выполнении баттерфляй. Также хорошо смешивать фристайл и баттерфляй на расстоянии.

Например, выполнение 10 x 100 ударов (25 упражнений баттерфляй, 25 упражнений баттерфляй, 25 вольных стилей, 25 баттерфляй) — хороший способ прервать гребок и стать сложным с точки зрения аэробики.

Эти технические идеи были собраны из презентации Рассела Марка, консультанта национальной сборной США по плаванию.

Вис на перекладине на время: Чем полезно упражнение «вис на турнике» и как правильно его выполнять

30.07.1974 0 alexxlab Разное

Вис на перекладине — как правильно делать, видео техники выполнения — AtletIQ.com

Это отличное и очень эффективное упражнение для развития силы мышц предплечья и кисти. Кроме тренировки мышц предплечья, вис на перекладине полезен для позвоночника, это упражнение снимает напряжение со спины. Вис на двух руках очень полезен тем, у кого есть сутулость или сколиоз. Внимание – если есть проблемы с позвоночником, то с перекладины нужно не спрыгивать, а слезать на подставку в том случае, когда не достаете ногами до земли.

Техника выполнения

Возьмитесь за перекладину хватом сверху, примерно на ширине плеч.

Повисайте и удерживайте вис на время.

Дышите ровно и спокойно, расслабьте тело, но крепко держитесь за перекладину.

Используйте спортивный порошок «магнезия» чтобы хват был прочный и руки не скользили.

Нагрузка

Для развития силы мышц предплечья и силы хвата нужно висеть 1 минуту за один подход. Постепенно развивайте свои возможности и увеличивайте время виса. Когда вы уверенно сможете провисеть 60 секунд на двух руках, то начинайте повышать нагрузку и усложнять упражнение.

Первый вариант – подвешивайте на пояс дополнительное отягощение (так же как при подтягиваниях с отягощением). Сначала добавляйте 5 кг, затем 10,15,20 и так далее… С каждым новым весом старайтесь довести время виса до 60 секунд, затем снова повышайте отягощение.

Второй вариант – вис на одной руке (повышение нагрузки в два раза). Сначала висите на более слабой руке, затем сразу на более сильной – это один подход. Так же старайтесь дойти до 60 секунд виса на каждой руке. Если у вас очень сильный хват, то можно висеть на одной руке с дополнительным отягощением.

Это упражнение можно выполнять по одному подходу в конце каждой тренировки или делать несколько подходов 1-2 раза в неделю.

Учтите что мышцы предплечья, так же как и другие, должны успевать восстанавливаться, кроме того, они нагружаются и в других упражнениях (подтягивания, тяги), так что не перестарайтесь.

как правильно висеть для позвоночника, польза и вред

Вис на турнике только на первый взгляд кажется пустяковым упражнениям. Даже став настоящим профессионалом в подтягиваниях и других упражнениях с собственным весом на развитие силы, например, в подъеме силой в упоре, вис на турнике будет сложным энергозатратным упражнением, выполнить которое правильно не удастся с первого раза.

Содержание

Полезно ли висеть на турнике

Несмотря на то, что существует очень много различных висов, самый простой для вытягивания и расслабления мышц считается вертикальный. Технически выполнить этот вариант очень легко, но провисеть долго непросто. Основную нагрузку получают мышцы кистей, предплечий и дельтовидные мышцы.

В качестве вытягивания позвоночного столба и расслабления мышц спины достаточно уделять вису не более минуты.

Недостаток в том, что чрезмерное и длительное вытяжение позвоночника приводит к растягиванию и возможному деформированию суставной капсулы, поэтому растягивание позвоночника правильно совмещать с укреплением мышц, удерживающих позвоночник.

Подробнее об упражнениях для мышц разгибателей спины →

Какие мышцы работают

Это упражнение статическое. При выполнении виса задействуются многие мышцы, а именно:

Как правильно висеть на турнике для позвоночника

Для начала нетренированным людям будет достаточно выполнять упражнение в диапазоне 10-30 секунд. Очень важно суметь расслабить тело так, чтобы в напряжении оставались одни руки.Крайне важно после выполнения упражнения осторожно спуститься с перекладины вниз, без спрыгивания. Для этого используйте возвышенность. Это упражнение нельзя выполнять перед тренировкой. После выполнения виса нельзя принимать положение сидя первые полчаса.

Вис на турнике для позвоночника в видео формате

Что будет, если каждый день висеть на турнике

Не стоит переусердствовать и делать вис часто. Во всяком случае, если речь идет о вытягивании позвоночника. Как уже говорилось, вытяжение может деформировать суставные капсулы.

Другие варианты виса, направленные на тренировку статики и силы, можно выполнять через день, чередуя варианты висов, а их насчитывается очень много.

Варианты виса на перекладине

Вот некоторые из самых популярных и эффективных вариантов:

Вис фронтальный (передний).
Вис задний «ласточка».
Вис на согнутых руках.
Вис «крокодил».

Вис на турнике на согнутых руках

Это превосходное упражнение, в котором задействована мускулатура практически всего тела. Во время выполнения упражнения сгибатели предплечья находятся в статическом напряжении и сильно сокращены. Колоссальной нагрузке подвержены плечевая, плечелучевая и некоторые другие мышцы.

При варианте с согнутыми ногами в коленях сильной нагрузке подвергаются и мышцы брюшного пресса, а центр тяжести при таком выполнении смещается вперед, подключая грудные и дельтовидные.

Принято считать, что в таком положение можно находиться совсем непродолжительное время. В данном упражнении не задействуются бицепсы из-за того, что место их прикрепления крайне сближены, а вот широчайшие мышцы спины, большие круглые, подостные и грудные мышцы активно работают в статическом режиме.

Также в работу вовлечена трехглавая мышцы плеча, ее вовлечение связано со сгибанием локтевого сустава. Вовлечение трицепсов связано с отдалением мест их прикрепления от мест начала. В этом варианте выполнения виса, из-за смещенного центра тяжести, тело расположено не в вертикальном положении, а в наклоне. Еще одна сложность виса на согнутых руках с подогнутыми ногами– это затрудненное дыхание. Это происходит из-за сокращения мышц по всей площади торса – от грудных до мышц брюшного пресса.

Вис на согнутых руках: техника выполнения в видео формате

Вис на одной руке на турнике

Существует вариант виса на согнутых руках и для более продвинутых атлетов. Например, можно выполнять вис на одной согнутой руке. Такой вариант упражнения будет актуален для тех, кто способен осуществить пять подходов по двадцать секунд обычного виса на согнутых руках.

Вис на одной руке выполняется с той же техникой, что и стандартный вис, но хват при таком выполнении должен быть прямым.

Вис с разным углом в локтях

Следующий вариант упражнения выполняется двумя руками, но его особенность заключается в том, что атлет зависает, согнув руки под определённым углом (45, 90, 120 градусов).

Нормативы виса на перекладине с согнутыми руками на время

Нормативы взяты с требований к вступительным экзаменам в ВУЗ. Важным моментом для выполнения норматива является расположение подбородка выше перекладины.

10 баллов – 100 секунд.
9 баллов – 80 секунд.
8 баллов – 60 секунд.
7 баллов – 50 секунд.
6 баллов – 40 секунд.
5 баллов – 30 секунд.
4 балла – 25 секунд.
3 балла – 20 секунд.
2 балла – 15 секунд.
1 балл – 10 секунд.

Заключение

Вертикальный вис – это замечательное упражнение для расслабления и растягивания позвоночника. При выполнении этого упражнения можно снять напряжение, зажатость и даже защемление нерва, однако, такой вис также может и навредить. Поэтому при наличии травмы или проблем с позвоночником лучше всего обратиться к врачу, чем экспериментировать на себе, а вот в качестве релаксационного и растягивающего упражнения после тренировки – вис на турнике будет неплохим вариантом. Главное не переусердствовать. Для подобных целей висеть на турнике нужно не более 15 секунд.
Другое дело – вис на турнике с согнутыми руками. Это эффективное упражнение для развития силы и выносливости всего тела. Такое упражнение необходимо и брейк-данс танцорам, и акробатам, и многим другим спортсменам. Статическое напряжение актуально и в игровых видах спорта, и в единоборствах.

А также читайте, как научиться подтягиваться на турнике →

Вис на турнике — польза, специфические особенности и рекомендации

Растяжение позвоночника и мышц спины направлено на уменьшение боли, улучшение вашей гибкости и противостояние губительным последствиям сидячего образа жизни, а также интенсивных силовых тренировок. Регулярное выполнение виса на турнике помогает в выполнении данной задачи. Вам понадобится только приобрести незамысловатое оборудование для дома, либо же, что проще, отправиться в ближайший спортзал или на уличную площадку. Из данной статьи вы узнаете о пользе и вреде виса на турнике, а также получите рекомендации по его выполнению.

Для начала давайте рассмотрим основные положительные стороны данного упражнения.

Преимущества для спины

Наш позвоночник постоянно находится под давлением. Всякий раз, когда мы находимся в вертикальном положении, независимо от того, стоим или сидим, сила притяжения воздействует на спину. Позвоночник содержит 26 позвонков, между которыми находятся мягкие диски, выступающие в роли амортизаторов. Со временем сила тяжести тянет позвонки вниз, что приводит к сжиманию межпозвоночных дисков.

Пользу виса на турнике для позвоночника трудно переоценить. Упражнение на перекладине позволяет его растянуть и снизить чрезмерное давление. Также в своей системе лечения позвоночника данное упражнение используют выдающиеся специалисты адаптивной физической культуры, в частности доктор Бубновский.

Польза виса на турнике для плеч

Вертикальный вис на перекладине позволяет хорошо растянуть многочисленные плечевые мышцы, что увеличивает их гибкость, улучшает суставное движение и уменьшает мышечное напряжение. При выполнении жимов или отжиманий хорошая мобильность в плечевых суставах позволяет делать упражнение с большим диапазоном движения, что обуславливает более качественное прорабатывание мышц верхней части тела.

Таким образом, увеличение амплитуды движения способствует снижению риска получения травмы. Красивые и здоровые плечи важны не только для парней, но и для девушек, поэтому вис на турнике пользу принесет абсолютно всем.

Минимизация вреда от силовых нагрузок

Несмотря на то что силовые тренировки с тяжелыми весами эффективны для создания больших рельефных мышц и развития силы в целом, они также влияют на наш позвоночник. Упражнения – приседания, тяги или жимы – могут привести к сжатию межпозвоночных дисков. В зависимости от того, где происходит сжатие, диск может выступать с одной или другой стороны, что вызывает ущемление нервов. Это приводит к мучительным болям и слабости в области поясницы. Если диски продолжают сжиматься, а давление не снимается, тогда возникает грыжа, при которой внутреннее содержимое диска лопается и начинает давить на спинной мозг. С помощью отдыха, растяжки и медикаментов можно решить данную проблему, и боль вскоре отступит, однако в некоторых случаях заболевание перейдет в хроническую стадию и потребует хирургического вмешательства.

Какая польза виса на турнике, если вы бодибилдер? Если вы будете регулярно практиковать это упражнение на перекладине в конце выполнения приседаний и тяг (или любых других упражнений с тяжелыми весами, которые будут сжимать позвоночник), то с течением времени это поможет снизить воздействие на межпозвоночные диски и уменьшить риск получения грыжи. Также вы хорошо растянете мышцы верхней части тела, в частности широчайшие мышцы спины.

Увеличение роста

В результате действия силы притяжения наш рост фактически уменьшается с возрастом. Сторонники упражнений на турнике утверждают, что вис (с помощью рук или ног) помогает переломить эффекты гравитации и растянуть позвоночник в противоположном направлении. В некоторых случаях вис на турнике вверх ногами может помочь растянуть позвоночник достаточно, чтобы увеличить ваш рост в краткосрочной перспективе. Однако мнения специалистов различаются по поводу того, полезны ли упражнения на турнике, и нет никаких окончательных доказательств того, что изменение роста останется навсегда.

Техника выполнения виса на руках

Теперь, рассмотрев основные преимущества занятий на турнике, необходимо переходить к практической части. Как правильно выполнять вис на руках?

Чтобы выполнить упражнение, схватитесь за перекладину, расположив руки чуть шире плеч и позволяя телу висеть естественным образом, при этом ваши ноги должны быть выпрямлены или слегка согнуты в коленях. Постарайтесь расслабить свое дыхание — медленно делайте вдох и выдох, сосредоточившись на расслаблении вашего тела. Все мышцы спины расслабляются, и излишнее давление снимается.
Наклоните голову и попытайтесь прикоснуться подбородком к груди. Это растянет верхнюю и среднюю часть спины. Чтобы увеличить растяжение, осторожно качайтесь вперед и назад или же попросите одного из ваших друзей медленно потянуть вас вниз, держа за бедра.
Держите растяжение столько, сколько сможете, но старайтесь выполнять упражнение в общей сложности 30 минут в неделю.

Для выполнения виса на одной руке, эффективность которого также подтверждается опытом многих спортсменов, схватитесь за перекладину правой рукой, а левую расположите на поясе. После 20-30 секунд смените руку. Выполнение упражнения в одностороннем порядке очень полезно для устранения дисбаланса в развитии мышцы спины и искривления позвоночника. Поэтому польза от виса на одной руке на турнике действительно есть.

Основные ошибки

Существует две основные ошибки, которые совершают люди во время выполнения виса на турнике:

Сгибание рук в локтях. Ваши руки должны быть полностью выпрямлены, чтобы получить максимальное растяжение в области позвоночника.
Включение в работу широчайших мышц спины. Вы можете автоматически попытаться задействовать мышцы спины, как если бы вы собирались выполнить подтягивание. Однако при выполнении виса, нужно сосредоточиться на полном расслаблении верхней части тела и не включать в работу мышечные группы.

Техника выполнения виса на ногах

Существует и обратная вариация виса на турнике — на ногах. Это более экстремальный вариант упражнения, к выполнению которого стоит подходить с осторожностью.

Чтобы выполнить перевернутый вис на турнике, вам понадобятся специальные гравитационные ботинки. Вы должны закрепить их на лодыжках, а затем прицепить к перекладине.
Схватите перекладину широким хватом. Если вы новичок, то можете просто продолжать держать перекладину руками. Когда вы почувствуете себя более уверенно в таком положении, отпустите одну руку, а затем, в конце концов, обе руки, чтобы принять вертикальное положение.
Ограничьте время виса вверх ногами до 45-60 секунд.

Вред виса на ногах

Поскольку люди эволюционировали, чтобы находиться в основном в вертикальном положении, наши тела созданы для выполнения таких функций, как толкание крови вверх, в противоположную сторону от направления действия силы тяжести. Вис на ногах может привести к тому, что кровь будет собираться в областях, которые не предназначены для выталкивания крови вверх, таких как голова, глаза и легкие.

В результате побочные эффекты от упражнения в долгосрочной перспективе могут включать повреждение системы кровообращения, привести к инсульту или даже смерти. Особенно рискованно висеть на турнике вверх ногами, если у вас есть какие-либо сердечно-сосудистые заболевания, болезни глаз, или же вы находитесь в положении.

Таким образом, прежде чем выполнять вис на ногах, убедитесь, что у вас нет противопоказаний, а также ограничьте время выполнения упражнения, чтобы снизить негативные последствия.

Вис на турнике для пресса

Турник является очень универсальным оборудованием, которое можно использовать не только для подтягиваний или растяжения позвоночника, но и для тренировки мышц живота. Привычные скручивания и планки, несомненно, являются очень эффективными упражнениями для пресса, однако подъемы ног в висе на турнике также помогут вам добиться заветных шести кубиков.

Чтобы выполнить это упражнение, схватитесь руками за перекладину, ноги соедините вместе. Затем поднимите прямые ноги перед собой до угла в 90 градусов.
Не позволяйте коленям сгибаться, когда вы поднимаете ноги. Если вы не можете поднять ноги до параллели с полом, поднимайте их до комфортной для вас высоты.
Двигайтесь медленно, чтобы не использовать силу импульса и не раскачиваться. Совершение рывков не позволит вам полноценно прочувствовать работу мышц живота, и упражнение будет бесполезным и даже опасным.

Существует множество вариаций выполнения данного упражнения: с согнутыми коленями, каждой ногой поочередно или же можно поднимать ноги до самой перекладины. В зависимости от уровня вашей физической подготовки, подберите вариант, который подходит именно для вас. Польза подъема ног в висе на турнике действительно велика. Обязательно попробуйте данное упражнение на своей следующей тренировке.

Заключение

Итак, теперь вы узнали информацию о том, полезно ли висеть на турнике для позвоночника и организма в целом. Если выполнять упражнение правильно, то оно принесет исключительно пользу вашему телу. Эта простая процедура, которую можно выполнять в любое время дня, помогает построить более здоровый позвоночник. Наиболее эффективно висеть на перекладине на этапе заминки вашей тренировки. Это позволит снять напряжение и хорошенько растянуть позвоночник. Также вы можете накачать пресс, выполняя подъемы ног в висе.

Таким образом турник является очень универсальным оборудованием, которое при правильном использовании способно принести только пользу вашему телу.

Вис на согнутых руках — нормативы и техника

Обычным подтягиванием в течение долгого времени преимущественно занимались скалолазы. «Мышечную силу» они наращивали несколькими подходами за 3-4 дня в неделю на протяжении нескольких месяцев. Но обычными подтягиваниями не обеспечивается специализированная силовая подготовка, которая необходима для трудных маршрутов. У некоторых скалолазов, занимающихся до 15-20 раз в неделю, основные проблемы вызваны техникой лазания, они не могут удержаться на зацепе тогда, когда скалолаз подтягивается к другой зацепе. Это особенно важно, если зацепы находятся на большом расстоянии друг от друга. Вот почему средние и «продвинутые» скалолазы должны практиковать еще и вис на согнутых руках.

Нормативы виса на согнутых руках в школе

Техника упражнения и правила:

Главное правило – не нужно выполнять вис на согнутых руках, если вы не можете подтянуться больше 5-ти раз. До достижения этого уровня нужно выполнять обычные подтягивания по 4-8 подходов в день, отдыхая по 2-4 мин. между ними.

Вис на согнутых руках является высоко интенсивным упражнением, которому нужна определенная концентрация и «свежие» мышцы.
Упражнение может быть травмаопасным. Если слишком много тренироваться, или выполнять вис неправильно, можно получить серьезную травму.

Это упражнение характеризуется сокращенным и сильно напряженным состоянием сгибателей предплечья. В частности, плечевой, плечелучевой и некоторыми другими мышцами выполняется настолько большая работа, что в данном положении невозможно долго находиться. В таком висе плечо сгибается в отношении к предплечью. Значительная роль при выполнении такого виса отведена мышцам, приводящим и сгибающим плечо: широчайшей спины, большой круглой, большой грудной. В разгибании плеча, то есть его движении назад, принимают участие широчайшая мышца спины, подостная и большая круглая мышцы, а также длинная головка трехглавой мышцы плеча. Чем больше сгибается рука в локтевом суставе, тем больше напрягается трехглавая мышца плеча, поскольку по мере сгибания происходит отдаление места ее крепления от начала.

При висе на согнутых руках корпус находится в наклонном положении, а не в вертикальном, как в случае виса на прямых руках. Данное положение – это единственно возможное для того, чтобы сохранить равновесие, поскольку только оно позволяет телу находиться прямо под площадью опоры. Выполняя это упражнение затрудняется дыхание, потому что мышцы, которые идут от верхних конечностей к грудной клетке. Вис на согнутых руках стоит выполнять в числе первых упражнений тренировки, пока организм не устал. Но приступать к нему стоит только после хорошей разминки. Начинается разминка с растягиванием мышц рук, спины и плеч. Стоит выполнять обычные подтягивания. В течение нескольких минут массажировать верхние мышцы рук и спину.

Подтягивайтесь обратным хватом, а после отпустите 1 руку и повисите так, но при этом подборок должен оставаться на уровне перекладины. Постарайтесь задержаться так максимально долга, а после медленно опускайтесь. По возможности прижимайте перекладину близко к себе. Когда поймете, что захват «теряется», можете взяться за перекладину обеими руками и после медленно спуститься. Не нужно опускаться быстро. Отдохните несколько минут и приступайте к очередному подходу. Выполнять рекомендуется 3-5 подходов за 1 тренировку. Если вам сложно висеть на одной руке, то можно воспользоваться пружинящейся подвеской или держаться пальцем второй руки за перекладину. Если так и тренироваться, то уже скоро вы с легкостью сможете висеть на согнутых руках в течение 10-20 сек.

Как долго провисеть на турнике

Приветствую всех, заглянувших сегодня на нашу тренировку. Сегодня она будет несколько и непривычной для Вас. Скажите, наверняка практический каждый из Вас видел в людных местах своего города аттракцион, если его можно так назвать, «Крутящийся турник». Уверен, что многие проверили свои силы. Но многие ли смогли выиграть, то есть провисеть 2 минуты?

Думаю, что если среди Вас и найдутся такие, то единицы. И дело не в том, что я как-то недооцениваю Ваши возможности – я же сам Вас тренирую, просто это действительно крайне сложно. Поэтому сегодня предлагаю обсудить крутящийся турник как провисеть на нем хотя бы 2 минуты и что для этого надо.

На самом деле, существует немало споров о том, аттракцион ли это вообще. Сам факт того, что реально единицам удается справиться с крутящейся перекладиной многим дает основание полагать, что это очередной лохотрон. Однако поговорите с профессиональными скалолазами или с ребятами, занимающимися популярным сегодня среди активной, здоровой молодежи воркаутом – они не согласятся с такой характеристикой.

Время ЭКОНОМИТЬ! Предлагаю на минутку остановиться и ознакомить с возможностью выгодных покупок товаров в Китае на интернет площадке Aliexpress со скидкой 8,5% стать официальным партнером .

Многие из них для тренировок используют именно турник с крутящейся перекладиной, а скалолазы в своей подготовке используют такое приспособление, как «доска револьвер», лучше которой нету для того, чтобы разорить хитрых предпринимателей.

Да, кстати, чем еще скалолазы, как спортсмены, отличаются от остальных? Невероятной цепкостью пальцев, то есть развитым, супер-сильным хватом. Так что вот и весь секрет. Поэтому, чтобы понять, как удержаться на крутящемся турнике, я расскажу Вам, что такое «доска револьвер», и как покорители отвесных вершин укрепляют пальцы.

Техника висения

Что такое крутящийся турник, я думаю, понимает каждый? На всякий случай – это самый обычный турник, но с крутящейся перекладиной, то есть как только Вы возьметесь за нее, она начнет проворачиваться под Вашим весом, и, в итоге, Вы соскальзываете на землю. И действительно, даже тренированные парни не всегда оказываются в состоянии преодолеть барьер в 2 минуты. Первая причина этому – они просто не знают, как висеть правильно. Это означает, что должна быть определенная техника виса.

Постараемся сейчас ее разработать вместе, внимательно изучив то, что происходит с руками, кистями и пальцами в процессе самого висения.

Первый этап – самый важный. Обратите на него внимание, потому что такой хват, скорее всего, Вам не знаком, но без него одолеть этот аттракцион Вам вряд ли удастся. Здесь больше всего нагрузка идет на сгибатели кисти. Таким образом, Вы как бы меняете угол силы, действующей на пальцы, что позволяет перераспределить нагрузку таким образом, чтобы вис как раз проходил не за счет хвата ими.

Именно поэтому техника виса, в первую очередь, заключается в том, чтобы первый этап продолжался как можно дольше, и дал пальцам возможность не нагружаться, так как все остальное время висения будет уже зависеть от пальцев.

Второй этап – это привычный нам прямой хват на турнике, который малоэффективен в случае с крутящейся перекладиной – не больше 1/3 от общего времени висения. Здесь вся нагрузка распределена уже на поверхностные и глубокие сгибатели пальцев.

Последний этап самый непродолжительный, и учитывая, что перекладина нестабильная, вряд ли удастся продержаться на нем больше 10 секунд. Здесь Вы держитесь уже только глубокими сгибателями пальцев, а это, согласитесь, непросто.

Кто-то наверняка скажет, что достаточно взяться за перекладину разнохватом, и проблема вращения исчерпана. Безусловно, так и есть, только условиями прохождения конкурса это запрещено. Можете держаться прямым, можете обратным, но хват должен быть симметричным.

Поэтому, как видите, техника техникой, но без надлежащей тренировки кистей и пальцев рук Вам здесь не обойтись. Кстати, Постоянные наши посетители наверняка помнят нашу тренировку, направленную как раз на это. Ну а если кто-то пропустил занятие, то одноименную публикацию он без проблем сможет найти на нашем сайте.

Выиграть конкурс у предприимчивых ребят, кругом установивших эти нехитрые приспособления – это, конечно, хорошо. Тем более, что после первой победы, второй раз они уже Вас не подпустят к турнику. Но как провисеть долго, не 2 минуты, а больше?

Для этого, опять же, надо тренироваться. Учитывая специфику скалолазания, именно их тренинги и тренировочный инвентарь, по сути, будут тем секретом, который поможет одолеть хитрый турник. Но несколько рекомендаций от сторонников воркаута на также будут не лишними. В общем, изучайте, выбирайте и тренируйтесь.

Тренировка виса

Знакомо ли Вам такое приспособление, как «доска револьвер»? Нет? Фото прилагаю. Как видите, различный диаметр крутящихся держателей позволяет подготовиться основательно, ведь чем он больше, тем сложнее висеть.

В принципе, не обязательно приобретать именно цельную такую доску. Вы можете даже сами попытаться сделать подобное приспособление в домашних условиях, но отдельное для каждой руки. Фото к нему прилагается, а Вы уж сами решите, на каком варианте остановиться.

Первый номер Вашей тренировки – просто каждый день упражняться с этими приспособлениями, стараясь провисеть как можно дольше.

Далее обязательно надо поработать над сгибателями кисти. Главное упражнение для этой цели Вам должно быть хорошо знакомо. Просто возьмите гантель, а лучше даже гирю – чем больше будет вес, тем лучше, садитесь, кладите руку на колено ладонью вверх так, чтобы кисть оставалась свободной, и начинайте сгибать/разгибать. Предплечье тренируется и забивается таким образом моментально!

Старайтесь как можно ниже, на пальцы, опустить инвентарь, с которым Вы работаете. Это упражнение широко практикуется и в воркауте, и в кругах покорителей отвесных скал.

Крайне полезно в нашем деле будет попрактиковаться в висении на обычном турнике, но открытым хватом, то есть фактически на пальцах. Опять же – чем дольше, тем лучше.

Если у Вас разборные гантели, то с одной стороны скрутите блины – будем делать вращение запястья. Кстати, придумали этот тренинг французские скалолазы, и его эффективность послужила стимулом тому, что оно распространилось по всему миру, среди представителей различных видов спорта, в том числе и бодибилдинга.

Усложнять задачу можно тем, что постепенно стараться держать гантель тремя пальцами, потом двумя. И чем дальше от центра Вы держите ее, тем сложнее выполнять вращение.

Теперь давайте прокачаем пальцы. Что для этого делают альпинисты? Да просто на какую-то петлю подвешивают груз, например, блин от штанги, петлю подвешиваю на пальцы или палец и, подобно тому, как Вы качаете бицепс, прокачивают пальцы.

Выполняя это упражнение, периодически меняйте комбинации пальцев.

Кстати, в собранном виде штанга нам тоже пригодится. Исходное положение – как в становой тяге. Только от Вас не требуется сгибать/разгибать корпус. Наклонившись, возьмите штангу пальцами, и сгибайте/разгибайте их.

Если Вы задались целью не только одолеть крутящийся турник, но и хотите научиться висеть на нем как можно дольше, а может еще и выполнять на нем какие-нибудь финты, советую приобрести фингерборд.

Это приспособление будет огромным помощником Вам в тренировке хвата, цепкости и силы пальцев. Просто прикрепите его дома, например, к двери, и, цепляясь ща него разными пальцами, висите, подтягивайтесь, и т.д.

Итак, если Вы будете готовиться, применив на практике все рекомендации, то не сомневаюсь, что турник с крутящейся перекладиной Вам покорится. То же самое мне сказали и парни, которые недалеко от дома, на спортивной площадке, занимаются воркаутом. Но при этом – дали один ценный совет, или, скорее, хитрость.

Тренируйте вис на одной руке. Согласитесь, что одной из проблем длительного висения на перекладине является затекание рук. Насколько известно, организаторами аттракциона не запрещено это. Поэтому можете чередовать руки, давая таким образом восстановиться кровообращению в конечностях. Но, опять же, чтобы это получалось, нужна ой какая не слабая физическая подготовка.

Также, обладая сильными пальцами, Вы можете попытаться препятствовать вращению перекладины, если хват Ваш будет такой: большой палец не на остальных пальцах, а ниже их, на перекладине.

И, конечно же, нельзя не упомянуть в контексте нашей сегодняшней беседы различные кистевые эспандеры. Не забывайте про них, про теннисные мячики, и тому подобное. Освежите свою память, если что-то забыли, прочтя нашу статью о тренировке кисти и пальцев.

Да, и не забудьте про похудение – чем больший вес у Вас, тем сложнее будет бороться с вращением.

Так что тренируйтесь – я, чем могу, помогаю, направляя Вас, чтобы Вы не допускали ошибок, и Ваш тренинг был максимально эффективным и не травматичным. Верю, что у Вас все получится. До скорой встречи.

Мне нужно вытягивать позвоночник. (есть такая мысль, что у меня по мимо всего после компенсированного перелома позвоночника, ущемляется нерв и проблемы с дыханием в основном по-этому.
Висеть у меня получается немного (сколько писать не буду)
можно как-то зафиксировать руки на перекладине, что бы это было не больно для кистей.
Турник уже сделан (в проеме дверей )делал для сына, но не плюй в колодец.
Желательно повисеть минут хотя бы 5, на большее у меня думаю терпения не хватит :)))

Видал Этот ролик, а что нибудь, более профессиональное – еще есть? Я такое сам догадывался и примерно делал не сшивая, но для запястий 90 кг многовато.

Для начала давайте рассмотрим основные положительные стороны данного упражнения.

Преимущества для спины

Польза виса на турнике для плеч

Минимизация вреда от силовых нагрузок

Увеличение роста

Техника выполнения виса на руках

Чтобы выполнить упражнение, схватитесь за перекладину, расположив руки чуть шире плеч и позволяя телу висеть естественным образом, при этом ваши ноги должны быть выпрямлены или слегка согнуты в коленях. Постарайтесь расслабить свое дыхание — медленно делайте вдох и выдох, сосредоточившись на расслаблении вашего тела. Все мышцы спины расслабляются, и излишнее давление снимается.
Наклоните голову и попытайтесь прикоснуться подбородком к груди. Это растянет верхнюю и среднюю часть спины. Чтобы увеличить растяжение, осторожно качайтесь вперед и назад или же попросите одного из ваших друзей медленно потянуть вас вниз, держа за бедра.
Держите растяжение столько, сколько сможете, но старайтесь выполнять упражнение в общей сложности 30 минут в неделю.

Основные ошибки

Существует две основные ошибки, которые совершают люди во время выполнения виса на турнике:

Сгибание рук в локтях. Ваши руки должны быть полностью выпрямлены, чтобы получить максимальное растяжение в области позвоночника.
Включение в работу широчайших мышц спины. Вы можете автоматически попытаться задействовать мышцы спины, как если бы вы собирались выполнить подтягивание. Однако при выполнении виса, нужно сосредоточиться на полном расслаблении верхней части тела и не включать в работу мышечные группы.

Техника выполнения виса на ногах

Чтобы выполнить перевернутый вис на турнике, вам понадобятся специальные гравитационные ботинки. Вы должны закрепить их на лодыжках, а затем прицепить к перекладине.
Схватите перекладину широким хватом. Если вы новичок, то можете просто продолжать держать перекладину руками. Когда вы почувствуете себя более уверенно в таком положении, отпустите одну руку, а затем, в конце концов, обе руки, чтобы принять вертикальное положение.
Ограничьте время виса вверх ногами до 45-60 секунд.

Вред виса на ногах

Вис на турнике для пресса

Чтобы выполнить это упражнение, схватитесь руками за перекладину, ноги соедините вместе. Затем поднимите прямые ноги перед собой до угла в 90 градусов.
Не позволяйте коленям сгибаться, когда вы поднимаете ноги. Если вы не можете поднять ноги до параллели с полом, поднимайте их до комфортной для вас высоты.
Двигайтесь медленно, чтобы не использовать силу импульса и не раскачиваться. Совершение рывков не позволит вам полноценно прочувствовать работу мышц живота, и упражнение будет бесполезным и даже опасным.

Заключение

Польза для организма от минутного виса на турнике каждый день | ВАШ СПОРТ

Вис на перекладине — распространенное упражнение, которое с удовольствие используют в тренировках не только атлеты. Оно популярно у гимнастов, скалолазов, любителей паркура. Занятия на турнике оптимально нагружают мышцы верхней части тела, входят в список базовых упражнений. Тренироваться с перекладиной можно каждый день. Рассмотрим, какой эффект минутный вис на турнике дает для фигуры и здоровья в целом.

Польза для осанки и позвоночника

Турник есть в каждом спортзале, на дворовых спортивных площадках и у многих дома. Висение на нем способствует проработке верхней части туловища, повышению тонуса, равномерному развитию мышц спины. У тех, кто висит на перекладине регулярно, правильно формируется и функционирует позвоночник, снижается угроза дистрофических нарушений.

Позвоночник постоянно находится под давлением. Диски между 26 позвонками выполняют роль амортизаторов. Но когда нагрузки излишни, диски сжимаются, что приводит к дисфункциям и нарушению двигательной активности позвоночника. У человека начинают развиваться остеохондроз, сколиоз, другие деформации тканей позвоночного столба.

Вис на турнике снимает напряжение. Компрессионная нагрузка на отдельные позвонки исчезает. Позвоночнику дается «передышка». Во время упражнения происходит прогрев мышц, усиливается кровообращение. Сосуды тоже получают своеобразную тренировку, способствующие их укреплению.

Таким образом, вис дает следующие эффекты:

равномерно распределяет нагрузку на позвоночник;
разгружает межпозвонковые диски, снимает напряжение;
стимулирует кровообращение;
служит профилактикой дистрофических нарушений.

Висеть на турнике полезно даже тем, кто уже испытывает проблемы со спиной. Патологии межпозвонковых дисков истончают хрящевую ткань. Деформация приводит к нарушению циркуляции крови. Недостаточное питание приводит к плохой работе суставов, нарушению подвижности, болям в спине. При помощи простого ежедневного виса на турнике можно облегчить состояние и добиться его улучшения.

Польза для развития мышц

Атлеты при помощи виса на перекладине получают проработанную рельефную спину, накачанные мышцы. Справедливости ради стоит сказать, что упражнение не помогает наращивать мускулатуру. Но поддерживать достигнутых на тренировках результатов — да. Согласитесь, это достаточно простой способ сохранить объемы.

Для широкой спины наиболее эффективен широкий хват. Узкий хват позволяет задействовать мышцы груди и рук. Вис может выполняться как на прямых руках, так и согнутых.

Вис на перекладине поможет укрепить и мышцы пресса. Упражнение по эффективности может соперничать даже с тренажерами. Только вис следует объединить с поднятием прямых ног.

Продолжительный вис делает сильными предплечья. Самые тренированные атлеты висят по одной минуте на каждой руке попеременно. Результат будет очень скоро заметен по силе рукопожатий.

Вис на турнике идеально подходит людям с малоподвижным образом жизни. За одну минуту они избавляют себя от опасности развития гиподинамии, заботятся о здоровой системе кровообращения и значительно поднимают тонус мышц.

—

Читайте также

📌 Учимся подтягиваться как гимнасты

📌 Кому вредно подтягиваться на перекладине

📌 Есть ли необходимость в подтягивании свыше 15 раз за один подход?

📌 2 эффективных способа убрать живот быстро и легко

📌 Самое лучшее упражнение для узкой талии

—

Ставьте лайк 👍 и подписывайтесь на канал, если статья понравилась. Ещё больше интересных материалов вы найдёте на нашем сайте vashsport.com.

Статья впервые опубликована 14.03.2019 на Дзен-канале ВАШ СПОРТ. При копировании текста ссылка на первоисточник обязательна!

«Взгляд остеопата: полезно ли висеть на турнике?»

Доктор Иванов о том, кому помогут, а кому могут и навредить занятия на перекладине

Висеть на перекладине полезно только тем, у кого здоровый позвоночник и сильные мышцы. Если же у человека избыточный вес или есть проблемы, например в виде остеохондроза, занятия на турнике ему противопоказаны. О том, что происходит с нашим телом во время виса на турнике и для кого это действительно полезно, в своей новой статье рассказал доктор Александр Иванов.

Александр Иванов: «Мои пациенты часто задают вопрос: полезно ли висеть на турнике? В этой теме существует много заблуждений» Фото: «БИЗНЕС Online»

НАШЕ ТЕЛО НЕ МЕШОК С КАРТОШКОЙ!

Мои пациенты часто задают вопрос: полезно ли висеть на турнике? В этой теме существует много заблуждений. Давайте разбираться в вопросе с учетом биомеханики человеческого тела.

Итак, что происходит в нашем теле, когда мы висим на перекладине, полностью оторвав ноги от земли? Большая часть нагрузки ложится на плечевой пояс и верхние конечности, так как они вынуждены удерживать вес тела на перекладине. Наше тело — это не мешок с картошкой! При висе на перекладине мышцы рефлекторно включаются в работу, напрягаясь и стабилизируя позвоночник. Поэтому полноценного растяжения позвоночника и мышц при висе мы не получаем. Более того, при висе растягиваются мышцы-сгибатели бедра, что усиливает поясничный лордоз, это может вызвать боли, если есть остеохондроз.

КОМУ ПОЛЕЗЕН ВИС НА ПЕРЕКЛАДИНЕ

Вис на перекладине показан людям только со здоровым позвоночником и хорошим мышечным корсетом. Если есть проблемы в виде остеохондроза, остеоартроза, тем более грыжи позвоночника, вис на перекладине нежелателен. Важно также правильно спускаться с турника. Если резко спрыгнуть с турника, то можно получить травму позвоночника и боль, так как при этом могут быть ущемлены нервные корешки.

ПОЛУВИС КАК АЛЬТЕРНАТИВА

При заболеваниях спины предпочтительнее выполнять полувис. Он предполагает обязательную опору для ног, то есть ноги касаются земли. В этом случае нагрузка на плечевой пояс меньше, нет перерастяжения сгибателей бедра, мышцы дают возможность растянуть позвоночник — суставные фасетки позвонков расходятся, растягиваются фасции и оболочки нервов, что может облегчить боль. Полувис на турнике можно выполнять пациентам с проблемами позвоночника после консультации с врачом-остеопатом.

«Вис на перекладине показан людям только со здоровым позвоночником и хорошим мышечным корсетом»Фото: pixabay.com

КОМУ НЕЛЬЗЯ ДЕЛАТЬ ВИС И ПОЛУВИС

Категорически нельзя выполнять вис и полувис в период обострения боли в спине, обострении плечелопаточного периартроза, при наличии межпозвоночных грыж, при нестабильности позвоночника и спондиолистезе, а также при избыточном весе.

КАК ПРАВИЛЬНО ВИСЕТЬ

При выполнении виса и полувиса не рекомендуется спрыгивать с турника, сходить нужно постепенно, медленно и без рывков. После полувиса рекомендуется сначала постепенно переместить вес тела на ноги, а только потом отпустить руки. Также не рекомендую в процессе виса и полувиса выполнять скручивающие движения в позвоночнике, что усиливает нестабильность связочного аппарата и может привести к ущемлению нервных корешков и боли.Вис и полувис лучше выполнять в конце тренировки, предварительно разогрев мышцы спины и плечевого пояса.

СЛУЧАЙ ИЗ ПРАКТИКИ

На прием обратился мужчина 40 лет с острой болью в пояснице. Боль появилась после занятий на турнике — виса и подтягиваний. У мужчины есть избыточный вес. Выяснилось, что в процессе подтягивания выполнялись скручивающие движения по оси позвоночника влево и вправо, также после виса был прыжок на ноги. Проведя обследование, мы выяснили, что в позвоночнике у мужчины есть несколько дорзальных грыж, которые сдавили нервные корешки в поясничном отделе позвоночника. Было проведено медикаментозное и остеопатическое лечение. В течение трех дней боль значительно уменьшилась

Берегите свою спину и будьте здоровы!

Искренне ваш,

Иванов Александр Александрович — кандидат медицинских наук, врач-остеопат, невролог, натуропат, член российской остеопатической ассоциации, популяризатор здорового образа жизни и осознанного подхода к здоровью.

Мнение автора может не совпадать с позицией редакции

Фото на анонсе: «БИЗНЕС Online» Мнение авторов блогов не обязательно отражает точку зрения редакции

Свешивание на перекладине на несколько минут каждый день исправит ваши плечи

Добро пожаловать на тренировку из домашних дневников. В течение нашего национального периода самоизоляции мы будем делиться одиночными глубокими погружениями, необычными упражнениями на живот и общим вдохновением для того, чтобы встать с дивана, для чего не нужно посещать ваш (вероятно, теперь закрытый) местный тренажерный зал. .

В последние годы фитнес вернулся в лесную подстилку. Создатель Raw Functional Training, Да Ралк, торнадо тренера, который обучает службы быстрого реагирования, команды безопасности океана и персонал спецназа, поддержал эти усилия.Его движения происходят низко над землей, и они наполовину ноги, наполовину гримасы: подумайте о крабах-медведях, прогулках с утками и кроличьих прыжках.

Однако более крупные концепции стали мейнстримом. Вполне вероятно, что тренер-первокурсник в вашем местном спортзале научит вас пользоваться теми же преимуществами. Тот факт, что мы продумали выход из пищевой цепочки, не означает, что мы не должны кататься, прыгать и бегать, как кузены, которых мы оставили в джунглях или саванне. Приседания, боковые движения, которые способствуют гибкости и задействуют ядро, являются функциональным противоядием от опрокидывания на компьютер и сутулости на кушетке.

Однако немногие тренеры могут с такой же вероятностью проповедовать фитнес, который встречается выше — на деревьях. Наши ближайшие родственники в животном мире (шимпанзе, гиббоны, гориллы и орангутаны) практикуют то, что называется брахиацией, или древесным движением. По сути, это означает раскачивание руки, и это выглядит так:

Сиамангский древесный гиббон, болтающийся. Arterra / Universal Images Group через Getty Images

По словам доктора Джона М. Кирша, сертифицированного хирурга-ортопеда, который написал книгу с эффективным названием Боль в плече? , человеческие существа по-прежнему обладают такой же структурой плеч, что и обезьяны.Итак, хотя мы неформально попрощались с висением на деревьях около 30 000 лет назад, наши плечи все еще устроены так, чтобы висеть. В детстве мы подчиняемся — я проводил все лето, раскачиваясь на брусьях для обезьян, — но «проигрываем» крики по мере взросления, и плечи постепенно ослабевают и становятся более склонными к травмам.

Тоже не помогает? Я уверен, что вы устали от нас и от всех, кто это говорит, но повседневные привычки вашего офисного рабочего пространства и сутулость над iPhone служат только для того, чтобы еще больше сковать плечи и все остальное в соседство, особенно шея и позвоночник.Вот почему каждый, и особенно пожилые люди, должны выполнять хотя бы минуту «мертвого повешения» в стиле обезьяны каждый день. Исполнение очень простое. Используя прочную перекладину (если у вас дома, отлично; если в парке, возможно, вам захочется надеть пару перчаток), подпрыгните и повесьте ноги, руки примерно на ширине плеч, хватом от себя. Вы должны позволить своим плечам естественным образом подняться выше ушей, а подбородок прижать к груди.

Сначала будет приятно заниматься с перекладиной для подтягиваний и не делать подтягиваний, которые являются самым устрашающим упражнением.Но тот счастливый момент тут же сменится жгучей болью. Бесцельное свешивание на перекладине — потрясающее ощущение. Это ад для ваших рук и предплечий, и чем дольше вы идете, вы будете чувствовать, как ваши плечи вырываются из суставов. Хорошие новости? Они не. Как резюмирует д-р Кирш: «Парадоксально, но боль, испытываемая при висении на перекладине, не повредит плечо, но с ней нужно мириться».

В некотором роде скучная эффективность простого подвешивания на перекладине имитирует скучные способы, которыми люди медленно разрушают свое тело.Некоторые движения кажутся незначительными, но они могут изменить структуру и функции вашего тела в лучшую или в худшую сторону. Полное зависание поможет переломить ситуацию во многих случаях. Он активно разжимает позвоночник, растягивает плечи и укрепляет верхнюю часть спины и плечи. Попутно, как бы трудно это ни представить, это также уменьшит общую боль в плечах. Взгляните на некоторые обзоры доктора Кирша (они светятся и, кажется, по какой-то причине содержат множество головокружительных, недавно избавившихся от боли британских мужчин) или посмотрите видео на YouTube, подобное приведенному ниже от тренера Джо ДеФранко:

Недавно я попробовал повеситься, чтобы расслабить плечи до и после тренировки.Я пытался повиснуть целую минуту, но не смог продержаться более 51 секунды. В какой-то момент вы фактически самоуправляете пытку Игра престолов . Однако на самом деле дело не в том, чтобы набрать точное число. Это редкая форма упражнений для верхней части тела, при которой не требуется выпотрошенных меха. Выберите песню, сделайте несколько глубоких вдохов и попытайтесь расслабиться в ней. Если вы можете ударить 30 секунд, отлично. Целью должно быть от трех до пяти минут зависания в течение дня. Если вы сумеете его придерживаться, вы не только резко увеличите подвижность плеч, но и, вероятно, случайно подберете несколько предплечий Попая.У кухонных банок не будет ни единого шанса.

Эта статья была представлена в информационном бюллетене InsideHook . Войти Сейчас.

Как долго вы можете делать Deadhang?

Вис в висе — это простое упражнение, которое просто включает в себя висение на перекладине как можно дольше. Это отличный способ развить силу хвата и помочь вам справиться с подтягиваниями.

Как долго ты должен висеть мертвым?

В качестве ориентира мы рекомендуем стремиться к следующему времени:

Начинающий: 10 секунд
Промежуточный: от 20 до 30 секунд
Продвинутый: 45 секунд +

Как сделать мертвое зависание

Чтобы начать выполнение мертвого виса, вам нужно ухватиться за перекладину хватом сверху (ладони смотрят в противоположную от вас сторону), следя за тем, чтобы ваши руки были на ширине плеч, а руки были прямыми.Затем вам нужно задействовать плечи (сжать лопатки вместе) и держаться за перекладину как можно дольше. Как только вы окажетесь в этом положении, вы можете задействовать широчайшие, так как это поможет снять некоторую нагрузку с ваших плеч и снизить риск травмы.

Перед тем, как делать мертвые висы, важно разогреть плечи, выполнив некоторую подвижную работу, имитирующую движения, которые вы собираетесь выполнить. Это ключевой момент, поскольку ваше плечо состоит из сложной группы мышц вращающей манжеты, и если они повреждены, на их заживление может уйти много времени.

Как увеличить время зависания?

Один из способов увеличить количество времени, в течение которого вы можете держать мертвый вис, — это развить силу хвата. Если у вас слабый хват, ваши пальцы начнут соскальзывать со перекладины, а это значит, что ваш мертвый вис закончится раньше, чем в противном случае. Вы можете выполнять силовые упражнения для пальцев и предплечий, чтобы помочь в этом, а также можете использовать мел, если вы соскользнули со перекладины из-за потных ладоней.

Еще один способ увеличить время зависания — просто чаще зависать и каждый раз удерживать зависание как можно дольше.Это укрепит вашу спину, плечи и руки и позволит вам дольше удерживать вис.

Помогают ли мертвые зависания с подтягиваниями?

Да, есть. Это связано с тем, что по мере увеличения времени, в течение которого вы можете удерживать мертвый вис, и улучшения вашего захвата, ваша верхняя часть тела становится сильнее. Это упрощает подтягивания.

Как только вы почувствуете уверенность в своей способности висеть на мертвой точке, вы можете ввести другие упражнения, которые также помогут вам освоить подтягивания.Это могут быть подтягивания или отрицательные подтягивания. Подбородок похож на подтягивание, но вы используете захват снизу и используете бицепс, чтобы поднять подбородок над перекладиной. Отрицательные подтягивания включают прыжки на перекладину, а затем как можно медленнее опускаться обратно.

Для получения дополнительных идей по обучению и советов по подтягиванию, обезьяньему брусу и другим методам преодоления препятствий вы можете купить копию Руководства по обучению и навыкам распознавания текста. В нем полно пошаговых видео и упражнений, которые помогут улучшить вашу программу тренировок.

Для получения дополнительных советов о том, как перейти от мертвого зависания к подтягиванию, посмотрите это короткое видео:

8 преимуществ мертвого повешения (и почему вы должны это сделать сейчас)

В детстве мы все имели опыт висеть на обезьяньих поручнях, играя в парке. Мы делали это просто для удовольствия, просто потому, что это было хорошо. Но по мере того, как мы становились старше и наши приоритеты менялись, мы перестали это делать, хотя на самом деле это то, что нам нужно делать сейчас больше, чем когда-либо.

Свешивание с перекладины больше не назовешь «обезьяной». Это серьезный бизнес, предлагающий организму множество преимуществ. Фактически, у деятельности теперь есть название. Это называется «мертвое повешение» — упражнение, которое прорабатывает верхнюю часть тела, просто свешиваясь с перекладины.

Но повеситься на перекладине непросто, заметьте. Даже для самых сильных людей подтягиваться может быть сложно, так как для этого требуется огромная сила корпуса и мускулистые руки. Кроме того, невероятно сложно продержаться мертвой хваткой дольше нескольких минут.Тем не менее, это шаг, который вам нужно сделать, чтобы со временем улучшить свою силу и стабильность. Ежедневно выполняя несколько минут мертвого висения, подтягивания кажутся легким занятием.

Вот 8 причин, по которым вы ежедневно делаете «Вешают мертвых»:

Улучшает захват

Поскольку мертвый вис требует, чтобы вы держались за перекладину в течение некоторого времени, вполне вероятно, что ваши руки могут легко соскользнуть с нее, даже если у вас хватит выносливости, чтобы продолжать движение. Но с практикой вероятность этого снижается.Хватка ваших ладоней улучшается, когда вы привыкаете к мертвому вису. Он прорабатывает мышцы запястья и пальцев, делая их сильнее и гибче.

Растягивает верхнюю часть тела

Мертвое положение в первую очередь воздействует на верхнюю часть тела. Это отличное упражнение на растяжку для вашей спины, рук, плеч и мышц живота, которое стало возможным благодаря противоположным силам захвата ладонями перекладины и гравитационному притяжению всего остального тела.

Он снимает любую жесткость внутри тела, поэтому играть на брусьях для обезьян было так приятно, как в детстве.Мертвое свешивание расслабляет мышцы верхней части тела.

Расслабляет позвоночник

Так как ваша верхняя часть тела растянута в мертвом висе, то же самое происходит и с позвоночником. Это помогает расслабить спину, удерживая ее ровно по отношению к телу, делая ее прямой.

Слабая спина вызывает множество других проблем со здоровьем, таких как боли в шее, плечах и негибкость. Это упражнение предотвратит это. И помните, вы молоды, как ваш позвоночник.

Увеличивает подвижность плеча

В мертвом висе весь вес тела удерживается руками, и, учитывая, что руки связаны с вашими плечами, насколько гибкие ваши плечи решают, насколько легко или сложно это упражнение для вас.Если вы практикуете его регулярно, он раскроет мышцы плеча и увеличит диапазон их движений. Это означает, что теперь вы можете сгибать плечи по большему радиусу без ощущения борьбы.

Укрепляет предплечья

Поскольку большинство упражнений на верхнюю часть тела направлены на развитие бицепсов и трицепсов, многие люди склонны упускать из виду свои предплечья. Однако мертвое висение — это одно из упражнений, которое увеличивает силу наших предплечий, так как оно выполняет оперативную функцию.

Весь вес тела приходится на предплечья, запястья и ладони — все они приобретают огромную силу при регулярной практике, которая может помочь нам в повседневной деятельности, включая тягу, толкание и поднятие тяжестей.

Корректирует осанку

Поскольку обе руки держат перекладину параллельно, вес тела делится между ними поровну. Это помогает перестроить тело, выпрямить спину и исправить любой дисбаланс, непреднамеренно созданный в теле — например, при работе за столом вы можете склоняться на одну сторону больше, чем на другую, или держать плечи согнутыми.Последствия этих привычек могут нанести вред организму, что приведет к неравномерной силе коленей или чрезмерному прогибу стоп. Это можно исправить, ежедневно выполняя подвешивание мертвецов.

Укрепляет вашу сердцевину

Сила корпуса важна для выполнения любых силовых тренировочных упражнений, таких как отжимания, планка или скручивания. Мертвый вис помогает улучшить вашу базовую силу, поскольку это комплексное упражнение, прорабатывающее все части верхней части тела от спины до живота, от рук до плеч.Это увеличивает вашу силу и выносливость в целом.

Ваш лат

Широчайшие мышцы спины, также известные как широчайшие, соединяют наши руки с позвоночником возле лопаток. Свешиваясь с перекладины, открывает широчайшие, увеличивая диапазон движений плеч, улучшая силу и гибкость рук, делая прилегающие органы — позвонки и руки более мощными.

Возможно, в следующий раз, когда друг попросит вас «потусоваться», вам стоит подумать о том, чтобы опробовать мертвых вместе!

Обложка: Дхавал Пунатар / AskMen India

Какие мышцы укрепляют вешание на перекладине?

Подвешивание на перекладине — отличный способ увеличить силу хвата.

Кредит изображения: Hinterhaus Productions / DigitalVision / GettyImages

Подтягивания — одно из самых сложных упражнений. Они используют вес вашего тела против вас и задействуют сразу несколько групп мышц, чтобы двигаться против силы тяжести. Вместо того, чтобы делать подтягивания прямо, начните с подвешивания на перекладине для подтягиваний в нескольких разных положениях, чтобы накачать мышцы, необходимые для выполнения подтягивания.

Совет

Свешивание на перекладине укрепляет мышцы предплечий, когда вы держитесь за перекладину.

Подробнее: Pull Up Bar Abdominal Exercises

Прямые локти не для неженок

Висе на прямой руке прорабатывает сгибатели кисти и запястья, лучевые и лучевые разгибатели запястья предплечий, а также дельтовидные мышцы плеч. Он специально нацелен на мышцы, которые усиливают хватку, что важно во многих упражнениях, включая подтягивания. Без сильного захвата вы не сможете удерживать штангу достаточно хорошо, чтобы выдержать вес своего тела.

Чтобы выполнить вис на прямой руке, также называемый висом лежа, возьмитесь за перекладину обеими руками и повисите в течение двух минут — возможно, вам потребуется увеличить это время. Когда вы сможете висеть в течение двух минут, переключитесь на хват снизу, чтобы проработать все мышцы предплечья одинаково.

Подъем к согнутым локтям

Свисание на согнутой руке часто используется в тестах на физическую подготовку для оценки людей, которые не могут выполнять подтягивания. Это требует сильного захвата, а также мощных бицепсов и стабилизирующих мышц верхней части спины.Воспользуйтесь табуреткой или помощником, чтобы занять нужное положение, держа руки в нижнем хвате, согнутые в локтях и подбородок чуть выше перекладины. Удерживайте это положение от 10 до 15 секунд, затем попробуйте снова после 30-секундного отдыха. Когда вы освоите хват снизу, переходите к хвату сверху.

Работа с другими мышцами

Подвешивание на перекладине для подтягивания может усилить не только хватку и руки. В висе на прямой руке пожмите плечами, чтобы задействовать труднодоступные трапециевидные мышцы, которые проходят от верхней части плеч до шеи.В том же мертвом висе поднимите ноги перед собой, держа колени прямыми, чтобы воздействовать на мышцы живота и сгибатели бедра. Если это слишком сложно, начните с подъема колен — поднимайте ноги к груди, согнув колени.

Подробнее: Как делать подъемы ног в висе дома без оборудования

Переходя к подтягиванию

Освоение висов на прямой и согнутой руке поможет вам прогрессировать в подтягиваниях, прорабатывая необходимые мышцы, в основном хват и бицепс.Вместо того, чтобы сразу же делать подтягивания и рисковать разочарованием, когда вы все еще не можете выполнить его, попробуйте отрицательные подтягивания.

Начните в висе на гибкой руке и контролируемым движением опустите тело в вис на прямой руке. Держите под рукой табуретку, которая поможет вам вернуться в положение висения с гибкими руками, затем повторите процесс медленного опускания тела. Сделайте как минимум пять отрицательных подтягиваний, каждое из которых занимает около 10 секунд, прежде чем пытаться выполнять обычные подтягивания.

Как дольше висеть на перекладине для подтягиваний (2 минуты и более)

Подтягивания — идеальное упражнение как для начинающих, так и для среднего уровня подготовки, а также для экспертов!

Однако я знаю, что мне было трудно висеть на перекладине, особенно в начале.

Долго боролся из-за слабого хвата и предплечий.

К счастью для вас, у меня есть именно то, что вам нужно.

Я подготовил список из проверенных и проверенных советов, которые я собрал в своем фитнес-путешествии, чтобы помочь вам держаться на перекладине для подтягиваний в течение 2 минут или дольше!

Продолжайте читать, чтобы узнать больше.

За годы тренировок я понял, что не существует единого метода, который помог бы вам висеть на перекладине для подтягиваний в течение 2 минут или дольше.

Я быстро понял, что вам нужно делать разные вещи, начиная от последовательности, заканчивая испытанием себя на прочность и т. Д.

А теперь ознакомьтесь с моим списком советов, которые вы можете попробовать прямо сейчас, как повиснуть на перекладине для подтягивания дольше!

6 вещей, которые можно сделать, чтобы дольше висеть на перекладине для подтягиваний

Как я упоминал ранее, вам нужно использовать комбинацию методов, чтобы получить наилучшие результаты, чтобы дольше оставаться на перекладине для подтягиваний.

Я настоятельно рекомендую вам попробовать выполнить все описанные ниже методы, но , следуя хотя бы 3-4 советам , может быть полезным, если вы только начинаете.

Без лишних слов, вот несколько советов, которые вы должны обязательно прочитать.

Совет 1. Работайте на своем месте

Иногда вашим рукам может не хватать мышц — , это может быть ваш хват .

Если вы не привыкли подтягиваться или переносить тяжелые веса, вероятно, вам не хватает силы хвата.

Однако вы не должны позволять этому разочаровывать вас. Так же, как и другие части вашего тела, вы можете работать над , усиливая хватку !

Отличное упражнение, которое вы можете попробовать усилить хват, — это сжимать пластину !

Пример того, как это выглядит

Вот краткое пошаговое руководство, которое поможет вам научиться зажимать пластину.

Достаньте 1-2 пластины облегченного типа.
Двумя указательными и большим пальцами возьмитесь за легкие пластины.
Встаньте, спина нейтральная, колени слегка согнуты. Не забывайте стоять, напрягая корпус.
Поднимите грузы и удерживайте пластины.
Повторить не менее 3-5 раз.

Не забывайте сжимать пластины вместе. Не зацепляйте гири пальцами.

Уровень вашей физической подготовки будет определять, насколько тяжелыми должны быть ваши тарелки и как долго вы должны их держать.

Вы можете испытать воду, взяв 10 фунтов.весовая пластина в каждую руку. Следуйте инструкциям выше, чтобы встать и удерживать тарелки.

Вы можете увеличить вес , скрепив вместе 2 маленькие пластины или более тяжелую пластину, если вы можете удерживать 10 фунтов. тарелки более 30 секунд.

Если нет, вы можете просто поработать над хватом, используя 10-фунтовый. пластины, пока вы не станете сильнее, чтобы увеличить вес.

Старайтесь выполнять упражнения по укреплению хватки не менее 3 раза в неделю .

Не пытайтесь сразу давить на себя слишком сильно, потому что вы можете получить травму.

Я настоятельно рекомендую вам сделать разминок и , прежде чем выполнять упражнения на укрепление хвата.

Постарайтесь на несколько минут разогреть руки (не забудьте запястья). Вы также можете поднять более легкий вес, например, 1-5 фунтов. один, как ваша разминка.

Вам интересно, как еще можно улучшить хват и дольше держаться на перекладине? Продолжайте читать, чтобы увидеть все остальные советы, которые я приготовил для вас.

Совет 2: регулярно держитесь на перекладине для подтягивания

Последовательность — ключ к успеху. практически во всем, если вы хотите в чем-то преуспеть.Это особенно актуально, если вы хотите дольше держаться на подтягивании.

Я предлагаю вам оставаться последовательным и следовать графику , когда вы используете штангу для подтягиваний. По мере того, как вы набираете силу, вы сможете дольше висеть.

Как часто мне следует тренироваться?

Если вы новичок, я настоятельно рекомендую использовать перекладину для подтягиваний не менее 3 раза в неделю . Поначалу это может быть проблемой, но я обещаю вам, что будет легче.

Новичок может начать медленно. Как только вы почувствуете, что это легко, вы можете увеличить свое время.

Например, вы можете начать выполнение мертвого зависания (я расскажу вам больше о мертвом зависании позже) в течение 15-20 секунд, а затем увеличьте его до 20-60 секунд, когда вы будете готовы.

В конце концов, когда вы будете на уровне эксперта, вы сможете зависнуть на 2 минуты! Не забывайте отслеживать время зависания, чтобы убедиться, что вы прогрессируете.

Я также предлагаю вам сделать 5 повторений упражнений по 3 подхода.

Возьмем, к примеру, X-up живота:

Создайте X-образную форму, лежа на спине, разведив ноги и руки.
Правой рукой коснитесь внешней части левой лодыжки. Эти части должны встречаться в центре вашего ядра.
Повторите это повторение 5 раз, затем переключитесь на другой бок. Всего сделайте 3 подхода.

Если вы ищете отличную перекладину для подтягиваний, чтобы начать свое путешествие по художественной гимнастике, вы можете взглянуть на мою любимую перекладину для подтягиваний <<.

Эта перекладина для подтягиваний фантастична, потому что она проста в установке и позволяет выполнять множество различных упражнений.

Совет 3: делайте штангу для подтягиваний толще

Сила захвата важна, но не стоит забывать и о силе предплечья !

Это еще одна важная мышца, которую необходимо накачать, чтобы висеть на перекладине для подтягиваний в течение 2 минут или более.

Когда вы увеличиваете ширину перекладины , это становится проблемой, потому что ее сложнее удерживать и висеть.

Это одна толстая перекладина для подтягиваний…

Таким образом, вы сможете усилить хватку и увидеть более быстрые результаты!

Вы можете использовать ткань, чтобы плотно обернуть штангу для подтягивания, чтобы расширить штангу для подтягивания.

Вы можете ознакомиться с моей статьей 6 вещей, которыми можно обернуть штангу для подтягивания (дешево и креативно) , чтобы узнать, как дешево и эффективно обернуть штангу!

Вы также можете использовать такие предметы, как эти ручки из пеноматериала, чтобы увеличить ширину вашей планки, нажав здесь << .

Они позволяют увеличить толщину стержня. Когда вы какое-то время используете такой предмет на перекладине для подтягиваний.

Это поможет вам легко удерживать более тонкие стержни при постоянном использовании!

Вы могли бы полностью сделать DIY версию этих ручек. Вы можете использовать ручки из пеноматериала для ручек велосипеда, поплавок для бассейна churro и многое другое!

Я еще не закончил — продолжайте читать, чтобы узнать еще больше советов, которые я приготовил для вас!

Совет 4: используйте мел, когда делаете подтягивания

Чрезмерная зависимость от таких инструментов, как тренировочные перчатки и подъемные ремни, может стать бременем для ваших сил в долгосрочной перспективе (продолжайте читать, я расскажу об этом позже).

Что ж, это не значит, что вы не можете использовать старый добрый классический мел в качестве помощника.

Мел — фантастический и доступный предмет, который должен попробовать каждый, кто занимается художественной гимнастикой.

Мел может помочь вам лучше держать перекладину для подтягивания, потому что он предотвращает соскальзывание пота [1]! Так вы сможете долго висеть на перекладине!

Мел мой

Если вам интересно, какой мел вам нужен, я настоятельно рекомендую, чтобы вы щелкнули по этой ссылке, чтобы увидеть мел, который я люблю регулярно использовать <<.

Этот мел отлично подходит для людей с чувствительной кожей. Он сохраняет ваши руки красивыми и сухими!

Я настоятельно рекомендую вам попробовать использовать мел, когда вы используете турник на открытом воздухе.

Даже если вы используете немного, мел может немного испачкаться. Он легко может попасть на вашу одежду и на пол, поэтому лучше использовать его на открытом воздухе.

Теперь вам интересно узнать о подъемных ремнях, перчатках и других средствах для подъема и подтягивания? Продолжайте читать, чтобы узнать истину .

Могу ли я использовать перчатки и браслеты для тренировок?

Если вы новичок в подтягиваниях, то вам могут подойти ремни для запястий и перчатки для тренировок. Они могут помочь вам получить более сухой и прочный хват на перекладине для подтягивания.

Однако я скажу вам, что вам не стоит слишком к ним привыкать.

Если вы постоянно используете подобные предметы, чтобы удерживать перекладину для подтягивания и висеть дольше, ваше тело станет полагаться на их использование.

Вместо этого, если вы чувствуете, что достигли критической точки и не можете закончить подход, вы можете использовать некоторую помощь.

Например, если у вас осталось еще 2 повторения, но ваши руки продолжают скользить, вы можете прикрепить подъемные ремни к запястьям и перекладине для подтягивания.

Это поможет вам закончить сет, не жертвуя своей силой!

Если у вас в настоящее время нет ремней или тренировочных перчаток, вот перчатки, которые у меня есть. ( Очень удобные )

Мои перчатки…

Нажмите здесь, чтобы проверить мои перчатки для тренировок <<

Вы также должны знать, что слишком сильная защита ладоней может предотвратить появление мозолей.

Мозоли [2], которые появляются на ладонях, могут быть вам очень полезны, особенно если вы планируете заниматься художественной гимнастикой в течение многих лет.

мозолей могут помочь вам выдержать длительные тренировки с высокой интенсивностью, не теряя при этом хватку!

У вас дома есть прочная перекладина для подтягиваний? Если нет, то у меня есть именно то, что вам нужно.

Щелкните здесь, чтобы ознакомиться с моей статьей о 5 лучших перекладинах для подтягиваний для домашних тренировок <<.

Вы ищете способ добавить к своей тренировке дополнительную задачу ? Продолжайте читать, чтобы увидеть мой следующий полезный совет.

Если вы хотите дать себе дополнительный толчок , то вам следует прибавить в весе, когда вы используете штангу для подтягивания.

Ношение простого утяжеленного жилета может легко превратить каждое подтягивание в испытание и помочь вам набраться сил!

Если вы хотите примерить утяжеленный жилет, вы можете щелкнуть здесь, чтобы проверить этот отличный <<.

Подглядывание…

Этот утяжеленный жилет великолепен, потому что вы можете регулировать его вес, что делает его идеальным для новичков и экспертов!

Однако вы также можете носить рюкзак, полный тяжелых предметов, таких как книги, гантели или бутылки!

Жилет с утяжелением — просто более удобный вариант для большинства людей, потому что его легко регулировать по весу.

Хорошее время, чтобы начать добавлять вес к подтягиваниям, — это когда вы чувствуете, что можете сохранять свои позиции и хотите немного бросить вызов.

Если вы хотите прибавить вес к подтягиваниям, я бы посоветовал вам добавить около 5-10% веса вашего тела, особенно если вы новичок.

Например:

Если вы весите 150 фунтов, добавьте 7,5 фунтов. веса, чтобы добавить 5% веса вашего тела. Когда вы почувствуете, что стали сильнее, вы можете постепенно увеличивать вес.

Теперь, когда мы рассмотрели некоторые основы, такие как использование ручек, мелка и т. Д., Давайте перейдем к более техническим вещам.

Продолжайте читать, чтобы узнать, почему вы должны начать делать мертвых зависаний .

Совет 6. Регулярно выполняйте мертвые повешения

Один из лучших способов достичь ваших целей в фитнесе, включая более длительное висение на перекладине для подтягиваний, — это висеть мёртвым.

Люди делают мертвые висы, потому что это помогает укрепить ваше тело, что особенно полезно для новичков, которые изо всех сил пытаются подтянуться.

Это помогает повысить устойчивость корпуса и силу хвата. Кроме того, мертвые зависания могут помочь в подвижности, что всегда является бонусом.

Это супер недооцененное упражнение , которое, я думаю, вам следует попытаться улучшить хват, корпус и общую силу, особенно если вы хотите держаться на перекладине для подтягиваний в течение более длительного времени!

Какие мышцы станут сильнее от выполнения мертвых висов?

Мышцы, которые становятся сильнее от мертвых висов, будут в зависимости от того, какой вариант вы выберете.

Однако, если мы говорим о стандартном висе лежа, он укрепит ваши стабилизаторы корпуса, ваши плечи, мышцы предплечья, а также сгибатели запястья и кисти [3].

Итак, вот руководство, которое поможет вам узнать, как вы можете выполнить базовое мертвое зависание!

Возьмитесь за перекладину хватом сверху.
Сожмите лопатки, чтобы слегка втянуть их. Это активирует мышцы спины и задействует корпус.
Руки должны вытягиваться прямо вверх, начиная с плеч.

Если вы новичок, попробуйте продержаться в таком положении 15-20 секунд. Затем вы можете медленно увеличивать время, пока не достигнете 2 минут!

А теперь взглянем на различных вариантов мертвых зависаний !

Различные типы зависаний

1.Подвешивание под захватом

Расположите ладони к себе, когда вы выполняете вис.

Зависание лежа нейтральным хватом

Держите ладони друг напротив друга, когда вы выполняете вис.

Гимнастические кольца Dead Hang

Вы можете использовать любую разновидность захватов для мертвого висения. Единственная разница будет заключаться в том, что вы делаете это на гимнастических кольцах.

Suicide Grip Dead Hang

Вы в основном выполняете стандартную хватку.Однако вы положите большой палец на перекладину вместе с другими пальцами.

Повешение мертвым хватом на одной руке

Вы можете использовать любой из упомянутых выше захватов, но выполняя подвешивание мертвым хватом только одной рукой!

Если вы хотите попробовать гимнастические кольца для мертвых висов, я настоятельно рекомендую вам проверить эти гимнастические кольца <<.

Мне нравятся эти гимнастические кольца, потому что с них трудно соскользнуть, и у них отличный дизайн.

Всего

Выполняя все или комбинацию моих советов выше, вы можете рассчитывать на отличные результаты!

Ваша хватка станет сильнее благодаря последовательности, мелу, хватам и т. Д., И вы сможете увидеть удивительных изменений, в своем теле, особенно если вы тоже соблюдаете правильную диету!

Если вы хотите узнать больше о художественной гимнастике, не стесняйтесь читать другие мои статьи.

Не забывай держаться и оставаться сильным!

Как долго вы можете висеть на перекладине для подтягиваний? (Утроить быстро)

Подтягивания, подтягивания и другие упражнения на перекладине — один из лучших способов, , стать стройным и сильным!

Но я знаю, как тяжело висеть на перекладине для подтягиваний более 10 секунд, особенно, если вы новичок.

К счастью для вас, я подготовил научных фактов и применимых советов , которые помогут вам узнать, как утроить время подвешивания на перекладине для подтягиваний, даже если вы абсолютный новичок!

Итак, если вы хотите увеличить силу захвата, вы находитесь в нужном месте.

Но зачем останавливаться на достигнутом?

Если вы хотите развить силу верхней части тела на следующем уровне , я настоятельно рекомендую вам получить наше последнее руководство. Тренировка со штангой для подтягивания 101: все, что вам нужно знать .

Внутри вы найдете в 10 раз больше упражнений, техник, приемов и советов, которые помогут вам полностью изменить свое тело и силу.

Введите адрес электронной почты ниже и мы отправим его вам бесплатно!

[thrive_leads id = ’15601 ′]

Итак, давайте начнем…

Даже если опыт и сила у всех разные, есть еще пара оценок, к которым вы можете обратиться:

Если вы новичок, ваша цель должна заключаться в том, чтобы висеть на перекладине для подтягиваний не менее 10-15 секунд .Если вы на среднем уровне, то вы должны уметь висеть на перекладине для подтягиваний не менее 20-30 секунд . Если вы на продвинутом уровне, то вы должны быть в состоянии висеть на перекладине для подтягиваний не менее 45 секунд или более .

Однако по мере того, как вы продвигаетесь в своем фитнес-путешествии и улучшаете силу и навыки хвата, вы сможете висеть на перекладине для подтягиваний так долго, как , 2 минуты или более .

Но так ли важно, что вы можете дольше висеть на перекладине?

Какие скрытые преимущества?

Продолжите чтение, чтобы узнать ответ.

Важно ли дольше висеть на перекладине для подтягиваний?

Выполнение регулярных тренировок со штангой, требующих частого висения на перекладине для подтягиваний, — один из лучших способов увеличить силу верхней части тела, мышечную массу и взрывную силу .

Итак, когда вы можете висеть на перекладине для подтягиваний в течение более длительного периода времени, вы обладаете силой, чтобы выполнять больше упражнений и получать более быстрые и лучшие результаты.

Плюс, он может помочь вам улучшить множество других способов!

Например, мертвое подвешивание (о котором вы узнаете позже) может помочь вам расслабить позвоночник .[1] Это отлично подходит для людей, которые часто имеют дело с болями в спине.

Чтобы попробовать это, вы можете попробовать выполнить это быстрое упражнение с зависанием:

Возьмитесь за перекладину с прямыми руками
Удерживайте это положение не менее 30-60 секунд

Для достижения наилучших результатов вы можете выполнить упражнение до или после тренировки.

Но что еще может повлиять на время зависания? Продолжайте читать, чтобы узнать правду.

Влияет ли количество подтягиваний, которые я могу сделать, на время зависания?

Да, количество подтягиваний, которое вы можете сделать , может повлиять на ваше время висения.

Это потому, что количество подтягиваний, которые вы можете сделать, может показать, насколько вы сильны — если вам не хватает силы, вы обычно не можете долго висеть на перекладине для подтягиваний и даже закончить пару подходов ..

Большинство здоровых мужчин должны уметь сделать 8 подтягиваний. Если мужчина сильный и подтянутый, он должен уметь сделать не менее 13-17 повторений.

Здоровые женщины должны уметь делать 1-3 подтягивания. Если женщина сильная и подтянутая, она должна уметь сделать не менее 5-9 повторений.

Таким образом, более сильные и подготовленные люди будут дольше держаться на перекладине из-за своей силы.

Так у мужчин и женщин разная способность подтягиваться и висеть дольше?

Да, есть естественная разница между способностями мужчин и женщин подтягиваться и висеть дольше.

Согласно науке [1], это в основном связано с естественной формой тела мужчин и женщин.

У женщин естественная сила тела на 50-60% меньше, чем у мужчин, поэтому большинству женщин трудно выполнять подтягивания.

Тем не менее, женщины все еще могут подтягиваться, когда они пытаются работать над своей силой и хватом !

В этом исследовании говорится [2], что когда вы улучшаете силу захвата, это может снизить ваши шансы на снижение подвижности в старшем возрасте.

Сила захвата — один из важнейших аспектов удерживания на перекладине в течение длительного времени! Но как получить более сильный хват, кроме подтягиваний?

Продолжайте читать, как узнать, как утроить силу захвата , чтобы дольше держаться на перекладине!

4 простых и эффективных способа быстро утроить силу хвата и увеличить время зависания

Важно научиться укреплять хватку.Когда у вас будет более сильный хват, вы сможете удерживать на грифе дольше, не достигая предела излома слишком быстро!

Вот несколько советов, которые вы можете использовать.

1. Сжимайте штангу так, как будто от этого зависит ваша жизнь

Простой способ увеличить силу хвата — это усилить хват на грифе !

Squeeze…

Старайтесь сжимать гриф как можно сильнее, когда вы выполняете какое-либо упражнение — я имею в виду любое упражнение, в котором есть гриф.

Если вы делаете сгибания рук, становую тягу, подтягивания и т. Д., Вам нужно крепко ухватиться за планку .

Таким образом, вы улучшаете координацию мышц и тренируете хватку с помощью большинства упражнений!

Одно из лучших вложений, которое вы можете сделать, — это приобрести фантастическую перекладину для подтягивания для своего дома!

Если у вас его еще нет, не волнуйтесь. Щелкните здесь, чтобы узнать, какая штанга для подтягиваний у меня есть и которую я использую каждый раз, когда хочу тренироваться дома <<.

Между прочим, это лучшая перекладина для подтягивания, которую я когда-либо использовал!

Поверьте, я пробовал и тестировал эти продукты.

А теперь давайте посмотрим на другие полезные советы, которые я приготовил для вас, чтобы помочь вам улучшить сцепление с дорогой.

2. Держите захват сухим, бросая мел

Chalk — один из самых доступных и простых способов улучшить захват.

Знаете ли вы, что гимнастки часто используют мел для улучшения хвата?

Согласно этому исследованию [3], это может произойти из-за того, что мел может высушить пот с рук, чтобы они могли крепко и сухо держать руку в руке и предотвратить соскальзывание.

Таким образом, вы можете использовать ту же логику, чтобы иметь возможность висеть на перекладине для подтягивания в течение более длительного времени с более сухим захватом !

Все, что вам нужно сделать, это взять немного мела и потереть им гриф или ладони. Помните, небольшое количество имеет большое значение.

Мой мел

Если вы хотите заполучить мел, Я настоятельно рекомендую вам проверить мой любимый мел Я регулярно использую <<.

Мел довольно дешевый, к тому же он хорош для людей с чувствительной кожей.

Плюс, я уже давно этим пользуюсь и очень впечатлен!

Однако мел не совсем идеален. Даже если вы используете немного, он все равно попадет на ваш пол и одежду.

Вам может быть проще использовать мел, если вы используете турник на открытом воздухе.

К счастью, у вас есть и другие варианты, если вы не хотите использовать мел! Продолжайте читать, чтобы узнать больше о том, как вы можете усилить хват и дольше оставаться на перекладине.

3. Улучшите захват, надев перчатки для тренировки

Если вы ищете менее беспорядочный вариант, вы можете использовать подъемные приспособления.

Один из видов подъемного средства, которое вы можете опробовать, — это тренировочные перчатки .

Перчатки для тренировок защищают ваши ладони и добавляют немного дополнительного сцепления без каких-либо усилий!

Мои перчатки для тренировок

Если вы ищете надежную пару перчаток для тренировок, вы можете проверить эту пару перчаток, которые я рекомендую и регулярно использую <<.

Эти перчатки удобны в ношении и помогают держать перекладину в руках! Это одно из моих любимых подъемников, помогающих мне выполнять тренировку.

Но не всегда нужно использовать перчатки.

Вы также можете приобрести стропы .

Вот как вы можете использовать его, чтобы надежно удерживать штангу для подтягивания.

Оберните подъемные ремни вокруг запястья.
Оберните подъемный ремень на перекладине.
Выполняйте подтягивания как обычно.

Хотя я настоятельно рекомендую, чтобы вы не слишком привыкли к подъемным ремням или тренировочным перчаткам .

Они удерживают вас от мозолей. Мозоли — это полезный способ помочь вам усилить хватку, поэтому вы не хотите задерживать их рост.

Кроме того, он также может замедлить или даже предотвратить рост мышц предплечья, если вы на них положитесь!

Я бы посоветовал использовать тренировочные перчатки и подъемные ремни ближе к концу тренировки , когда вы чувствуете, что достигли своего предела, но хотите закончить свои повторения.

Этот метод может помочь вам выполнить весь план тренировки, не жертвуя своим развитием и не перетягивая себя!

Это еще не все! Продолжайте читать, чтобы узнать, как можно усилить хватку, чтобы дольше держаться за перекладину!

4. Сделайте свой захват сильнее, выполняя упражнения на хват предплечьями

Как и любые другие мышцы вашего тела, вы можете тренировать хват, чтобы стать сильнее . Таким образом, вы сможете висеть на перекладине, как профессионал.

Но какие упражнения для укрепления хвата вы можете делать? Вот 2, что вы легко можете сделать.

Упражнение 1: Подтягивания со скакалкой / полотенцем

Пример подтягиваний полотенца

Накиньте полотенце на перекладину.
Плотно возьмитесь за концы полотенца.
Подтягивания как обычно.

Это сложное упражнение, которое действительно подталкивает ваше запястье и хват , чтобы стать сильнее ! Если этого недостаточно, вот еще один, который вы можете попробовать.

Упражнение 2: Зажим пластины

Пример защемления пластины

Возьмите 2 пластины весом около 5 фунтов. каждый.
Двумя указательными и большим пальцами возьмитесь за обе пластины плоской стороной наружу.
Удерживайте 30 секунд в течение нескольких подходов.

Если вам слишком легко сжать этот вес, вы можете увеличить до 2–3 10 фунтов. пластины .

Вы можете попробовать делать несколько подходов из этих упражнений примерно 2-3 раза в неделю.

Не перенапрягайте хват — вы можете пораниться, если перегрузите хват и запястье.

Вам интересно, как еще можно усилить хват и утроить время подвешивания на перекладине? Продолжайте читать, чтобы узнать, как это сделать.

Упражнение 3: Начните эффективно выполнять мертвые зависания

Мертвые висы — одно из лучших упражнений, которые вы выполняете, чтобы усилить хват и увеличить время подвешивания .

Никогда раньше не зависал? Не о чем беспокоиться.Вот краткое руководство по , как выполнить мертвое зависание .

Как правильно выполнить повешение (6 простых шагов)

Используйте скамейку или ступеньку, чтобы дотянуться до перекладины. Я бы посоветовал вам не пытаться прыгать и хвататься за перекладину, чтобы не пораниться.
Возьмитесь за перекладину ладонями сверху вниз.
Постарайтесь держать руки на ширине плеч.
Теперь уберите ноги со скамейки или ступите, чтобы повиснуть на перекладине.
Руки держите прямыми и расслабленными — руки не сгибайте.
Для новичков удерживайте позицию в течение 10 секунд. Медленно продвигайтесь по 45-60 секунд за раз, когда станете сильнее.

Если выполнение мертвого зависания для вас слишком сложно, это не проблема. Вы можете сначала выполнить модифицированное подвешивание , чтобы укрепить свои силы и выполнять обычное упражнение, и вот как вы можете это сделать!

Как выполнить модифицированное мертвое зависание

Перед тем, как вы попытаетесь сделать мертвый вис, сосредоточьтесь на правильном хвате над головой.Вы можете встать на ступеньку или скамью, свешиваясь со штангой, чтобы попрактиковаться в хвате.
Если у вас хороший хват, вы можете использовать тренажер для подтягивания, который поможет вам выполнять модифицированные вертикальные висы.

В конце концов, выполнение этого метода может помочь вам, , научиться выполнять подвешивание лежа без вспомогательного тренажера!

В вашем доме еще нет поручней для подвешивания?

Тогда я предлагаю проверить мою любимую ручку для подтягивания двери дома <<.

Эту ручку для подтягивания легко установить, и она может выдержать нагрузку до 300 фунтов. веса!

Как часто мне следует делать мертвые зависания?

Ответ зависит от ваших целей. Если вы сосредоточились на , чтобы развить свою силу и дольше держаться на перекладине для подтягиваний , то вот что вам следует делать.

Для новичков вы можете попробовать выполнять мертвые висы с другими упражнениями для верхней части тела не менее 3 раз в неделю с 1-2 днями отдыха между ними. Это гарантирует, что вы получите наиболее эффективные результаты, которые вы хотите.

Каждый раз, когда вы делаете упражнения для верхней части тела, особенно если это подтягивания, попробуйте добавить к этому упражнение мертвые висы.

Вы можете висеть на перекладине для подтягиваний 10 секунд, затем отдохнуть 1-2 минуты и повторить упражнение. Вы можете повторить этот подход 3-5 раз.

Через несколько недель можно начинать попытки зависать на более длительное время. Я предлагаю вам иметь под рукой таймер, чтобы отслеживать, как долго вы висите.

Когда вы чувствуете, что находитесь в промежуточном положении, вы можете начать , увеличивая время .

Вы можете делать 30-секундные зависания по 3 подхода. Как только вы найдете это легким, увеличьте время до 45 секунд и так далее.

Следующие шаги

Теперь вы знаете, почему более длинное подвешивание на перекладине для подтягиваний может сделать вас более спортивной, сильной и здоровой .

Следуя советам, упражнениям и советам, которыми я поделился выше, вы можете фактически в утроить время зависания всего за пару недель…

В конце концов, как я это сделал…

Но сила висеть надолго — это лишь малая часть того, чего вы можете достичь.

Вот 2 очень простых способа узнать это.

Способ №1: Загрузите наше бесплатное обширное руководство, если вы еще не сделали этого. Вам понравятся упражнения, которые входят в комплект…

[thrive_leads id = ’15601 ′]

Way # 2 : Прочтите другие мои статьи по теме . Внутри вы найдете еще более достоверную информацию по каждой теме, о которой вы только можете подумать.

Вот несколько отличных мест для начала:

И помните — не имеет значения, с чего вы начнете, не важно, где вы собираетесь закончить!

— Божидар

Почему вам следует выполнять упражнения с висом в тренажерном зале

Men’s Health Фитнес-директор Би Джей Гаддур хочет, чтобы вы просто погуляли в тренажерном зале.

Свешивание на перекладине для подтягивания дает длинный список преимуществ, говорит он. Во-первых, он разжимает позвоночник, что снижает риск травм спины и помогает исправить осанку.

«Это делает их прекрасными для выполнения между или после упражнений на сжатие, таких как сидение, бег, приседания или становая тяга», — объясняет он.

Свисания также улучшают упражнения над головой, такие как подтягивания, подтягивания и жимы.

«Ваши широчайшие мышцы напрягаются, когда вы весь день сидите и работаете с руками по бокам», — говорит Гаддур, назвавший подтягивание одним из лучших упражнений с собственным весом 8 в документе Your Body is Your Barbell .Это ограничивает подвижность ваших плеч и верхней части спины, когда руки поднимаются над головой, саботируя вашу силу и ставя спину в опасное положение.

Если вы добавите висы в свой распорядок дня, вы также заметите увеличение силы хвата и устойчивости корпуса.

«Это два фитнес-качества, которые, как правило, делают вас лучше во всем, чем вы занимаетесь», — говорит он. Это означает, что вы заметите успехи во всех других упражнениях, которые выполняете в тренажерном зале.

Гаддур также рекомендует выполнять висы на согнутой руке, согнув локти под углом 90 градусов.

Это обычная «точка преткновения» для большинства парней во время подтягиваний или подтягиваний. Подвешивание согнутыми руками укрепит вашу спину и бицепсы, увеличит общее количество подтягиваний и подтягиваний, а также вызовет нагрузку на мышцы кора.

Связанный: 23 лучших упражнения на бицепс

Выполняйте их в конце серии подтягиваний или подтягиваний или в конце тренировки. Удерживайте повис от 15 до 30 секунд или как можно дольше.

Редакторы мужского здоровья Редакторы журнала Men’s Health — ваш личный проводник к ведущим мировым экспертам по всему, что важно для мужчин: здоровье, фитнес, стиль, секс и многое другое.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Джим вендлер: Джим Вендлер

29.07.1974 0 alexxlab Разное

Джим Вендлер

Джим Вендлер — автор системы 5/3/1, пользующейся популярностью у спортсменов всех возрастов и уровней подготовки. Джим полупрофессионально занимался американским футболом: играл за сборную университета Аризоны. По окончанию университета перешел в пауэрлифтинг, где достиг неплохих результатов: соревновательный присед — 1000 фунтов (453,592 кг), сумма — 2375 фунтов (1077,2819 кг). Впоследствии Джим довольно успешно выступил в амплуа тренера-методиста. Он много писал (и пишет) о развитии силовых способностей и планировании тренировочного процесса. Однако, самое большое его достижение — популяризация силового тренинга: он не только предложил множество готовых программ, но смог доступно и понятно изложить основные принципы управления тренировочным процессом.

5/3/1. 2-ое издание (5/3/1 2nd Edition)

Желаете поближе познакомиться с 5/3/1? Начните с этой книги.

Система 5/3/1 получила немало лестных отзывов. И весьма заслуженно: она приносит реальные результаты… тем, кто готов приложить реальные усилия.

Система 5/3/1 пользуется популярностью у спортсменов разных уровней: от новичков до элиты — принципы силового тренинга для всех одинаковы. Базовые упражнения, грамотное планирование тренировочного процесса, стабильный прогресс и новые личные рекорды никогда не утратят своей привлекательности.

Тренеры самых разных уровней (в том числи и профессиональные) ведут своих подопечных по системе 5/3/1 и достигают поразительных результатов.

Система 5/3/1 предназначена тем, кто хочет стать сильнее. Она не требует хитроумного оборудования или ученой степени. Все, что нужно — это ваша готовность посвятить себя тренировкам.

Второе издание содержит много новой информации. Вы научитесь выбирать правильные вспомогательные упражнения и планировать для них нагрузку. Познакомитесь с новыми фулбоди программами для увеличения результатов в приседании и повышении уровня общефизической подготовки. Узнаете как корректировать питание для набора мышечной массы. Научитесь совмещать тренировки по системе 5/3/1 и Кроссфит (не жертвуя при этом ни силовыми ни восстановлением). И, наконец, познакомитесь с тренингом «отдых-пауза», нацеленным как на набор массы, так и на увеличение силовых показателей.

5/3/1 для пауэрлифтинга (5/3/1 for Powerlifting)

A Maximal Strength Training Program That Works. The 5/3/1 program is one of the most popular and widely used training programs today – and this is because it works. Strength, real strength training, has been lost in the world of fitness. We want heavily knurled bars, chalk and garage gyms. We need heavy squats and deadlifts. We go to extremes for the personal record. There are no secrets to getting strong and the 5/3/1 program has brought back the principles that have been lost among the academics and pencil necks. How does this book help with strength training? 5/3/1 for Powerlifting brings the program to the next level. This program remains simple and effective but gives you all the information for how to peak for a meet and display your strength on the platform. Even if you don’t have plans on competing, this book will show you how to push for new one rep maxes and break through barriers. The principles presented in this book have stood the test of time – these have been used by some of the world’s strongest men in their quest for strength and size. Don’t be fooled by parlor tricks and sleight of hand! Put a bar on your back or in your hands and get to work. «The essence of powerlifting is strength and this is something that has been lost along the way—the art of training, the satisfaction of hard work, the pride of strength. These all lie at the core of powerlifting. This is a book for people who want to get strong. If you want to join the club, read on. If you’re part of the club, welcome back. If you want to piss and moan about judging and how weak you are, thanks for showing up but show yourself out. We’re too busy getting better to hold your hand on the way out.»

Больше, чем 5/3/1 (Beyond 5/3/1)

Встречайте новые программы и схемы тренировок. «Больше, чем 5/3/1» выведет силовые показатели на новый уровень, научит манипулировать интенсивностью и частотой тренировок, сделает мечты о новых рекордах реальностью.

«Больше, чем 5/3/1» покажет как адаптировать тренировочный процесс под поставленные цели и задачи. Из обилия содержащихся в книге программ и схем тренировок каждый спортсмен сможет найти себе что-нибудь по вкусу. Система 5/3/1 стала лучше, чтобы вы стали сильнее.

Да здравствует 5/3/1! (5/3/1 Forever)

«Да здравствует 5/3/1» посвящена вопросам планирования тренировочного процесса — подробно рассмотрены основные его компоненты: растяжка, прыжки/броски, базовые/подсобные движения, вспомогательные упражнения и восстановление. Все они тщательно проанализированы и изложены в легкой, доступной форме. Данная книга ставит своей целью научить вас управлять тренировочным процессом исходя из поставленных целей и задач.

Она содержит огромное множество самых разнообразных программ и схем тренировок, включая невероятно популярную программу «Криптия», горячо любимую многими атлетами за эффективность в плане набора массы, развитии скорости, силы и мощи. Данная программа успешно применялась профессиональными спортсменами: футболистами, баскетболистами, бейсболистами и легкоатлетами.

Интернет-публикации

Джим Вендлер — довольно плодовитый автор. Материалы по развитию силовых способностей и планированию тренировочного процесса он публикует на самых различных ресурсах: T-nation, Elite FTS, своем блоге и многих других. Здесь представлены переводы некоторых его трудов.

ПРОГРАММА ДЖИМА ВЕНДЛЕРА │ ТЕОРИЯ │ ПРАКТИКА

Программа Джима Вендлера ‒ это простая и эффективная программа тренировок для пауэрлифтинга. С полным руководством по проведению которой можно ознакомиться на сайте самого Джима Вендлера [1]. Мы же хотим предоставить саму программу и краткое руководство к ней. Но почему Вы должны доверять какому-то Джиму Вендлеру? Потому что его программа соответствует проверенным тренировочным принципам [2], а сам Джим Вендлер является квалифицированным тренером, участвующим в исследованиях, публикуемых в верифицируемых научных медицинских журналах [3]. В связи с чем, программа Джима Вендлера может заинтересовать, как новичка, так и мастера!

Подходит ли она начинающим? Да! Подходит ли продвинутым атлетам? Да! Поскольку она соблюдает принципы дозирования, вариативности и циклирования. Таким образом, программа Джима Вендлера предполагает выполнение соревновательных упражнений в заданном диапазоне повторений и с определённым % от персонального максимума (ПМ), а объём и интенсивность подсобных упражнений атлет подбирает под себя сам. Хотя сам Джим Вендлер не рекомендует «перебарщивать» с «подсобкой». Но, в принципе, если подсобных упражнений будет много, то программа может даже стать массонаборной. Хотя с этой целью лучше использовать специальную программу тренировок на массу.

Правила программы Джима Вендлера

1) Начинайте с низкого старта, используя первые недели веса ниже возможных; прогрессируйте нагрузку постепенно и с запасом, никогда не повышая веса максимально быстро; прогрессируйте не только за счёт веса на штанге, но и за счёт количества повторений. В общем, «тише едешь, дальше будешь», но надо «ехать»! То есть прогрессировать нагрузку.

2) Выполняйте за тренировку только одно соревновательное упражнение. Но не «перебарщивайте так же и с «подсобкой». Поскольку избыточная интенсивность, как и объём, могут довести до «перетренированности».

3) Обязательно придерживайтесь правильной диеты и используйте все возможные способы ускорения восстановления мышц. В данном случае подойдёт диета на массу, а именно её вариант для высокоинтенсивного цикла. Ускорить восстановление помогут стретчинг, горячие ванны, креатин и правильный режим сна-бодрствования. Могут так же помочь и силовые курсы стероидов, но нужно понимать, что у стероидов есть побочные эффекты. Поэтому «фарму» мы принимать не рекомендуем!

Как читать программу

1) % в упражнениях указывают от персонального максимума (ПМ), который можно выяснить с помощью проходки. Причём рекомендуется начинать рассчитывать веса не от 100%, а от 90%. А по завершению первого месяца добавить к ПМ 2,5кг для упражнений на верх тела и 5кг для упражнений на низ тела. От чего и рассчитывать % для программы на следующий месяц. И так повторять до тех пор, пока не прекратится прогресс. После чего можно воспользоваться программой для пауэрлифтинга Головинского.

2) Запись 65% на 5 означает, что атлет должен выполнить подход с 65% от ПМ на 5 повторений. Запись 65% на 5+ означает, что атлет должен выполнить подход с 65% от ПМ минимум на 5 повторений, но если позволяют силы ‒ можно выполнить больше повторений.

3) В начале тренировки обязательно выполняйте разминку. Причём, как суставную, так и с весами до 50% от ПМ перед первым упражнением. Соответственно, какое упражнение выполняете, таким упражнением и разминайтесь. А в конце тренировки обязательно крутите 15‒20 минут велотренажёр. О необходимости чего мы подробно рассказывали в статье про кардио на массе.

Программа Джима Вендлера

Неделя №1

Тренировка №1
Швунги ‒ 65% на 5, 75% на 5, 85% на 5+
Жим в хаммере ‒ 5 подходов по 10 повторений
Жим Арнольда ‒ 5 подходов по 10 повторений

Тренировка №2
Становая тяга ‒ 65% на 5, 75% на 5, 85% на 5+
Жим ногами в тренажёре ‒ 5 подходов по 10 повторений
Гиперэкстензия ‒ 5 подходов по 10 повторений

Тренировка №3
Жим штанги лёжа ‒ 65% на 5, 75% на 5, 85% на 5+
Горизонтальная тяга в тренажере ‒ 5 подходов по 10 повторений
Тяга верхнего блока ‒ 5 подходов по 10 повторений

Тренировка №4
Приседания со штангой на плечах ‒ 65% на 5, 75% на 5, 85% на 5+
Жим штанги лёжа ‒ 5 подходов по 10 повторений
Жим сидя ‒ 5 подходов по 10 повторений

Неделя №2

Тренировка №1
Швунги ‒ 70% на 3, 80% на 3, 90% на 3+
Жим в хаммере ‒ 5 подходов по 10 повторений
Жим Арнольда ‒ 5 подходов по 10 повторений

Тренировка №2
Становая тяга ‒ 70% на 3, 80% на 3, 90% на 3+
Жим ногами в тренажёре ‒ 5 подходов по 10 повторений
Гиперэкстензия ‒ 5 подходов по 10 повторений

Тренировка №3
Жим штанги лёжа ‒ 70% на 3, 80% на 3, 90% на 3+
Горизонтальная тяга в тренажере ‒ 5 подходов по 10 повторений
Тяга верхнего блока ‒ 5 подходов по 10 повторений

Тренировка №4
Приседания со штангой на плечах ‒ 70% на 3, 80% на 3, 90% на 3+
Жим штанги лёжа ‒ 5 подходов по 10 повторений
Жим сидя ‒ 5 подходов по 10 повторений

Неделя №3

Тренировка №1
Швунги ‒ 75% на 5, 85% на 3, 95% на 1+
Жим в хаммере ‒ 5 подходов по 10 повторений
Жим Арнольда ‒ 5 подходов по 10 повторений

Тренировка №2
Становая тяга ‒ 75% на 5, 85% на 3, 95% на 1+
Жим ногами в тренажёре ‒ 5 подходов по 10 повторений
Гиперэкстензия ‒ 5 подходов по 10 повторений

Тренировка №3
Жим штанги лёжа ‒ 75% на 5, 85% на 3, 95% на 1+
Горизонтальная тяга в тренажере ‒ 5 подходов по 10 повторений
Тяга верхнего блока ‒ 5 подходов по 10 повторений

Тренировка №4
Приседания со штангой на плечах ‒ 75% на 5, 85% на 3, 95% на 1+
Жим штанги лёжа ‒ 5 подходов по 10 повторений
Жим сидя ‒ 5 подходов по 10 повторений

Неделя №4

Тренировка №1
Швунги ‒ 40% на 5, 50% на 5, 60% на 5
Жим в хаммере ‒ 5 подходов по 10 повторений
Жим Арнольда ‒ 5 подходов по 10 повторений

Тренировка №2
Становая тяга ‒ 40% на 5, 50% на 5, 60% на 5
Жим ногами в тренажёре ‒ 5 подходов по 10 повторений
Гиперэкстензия ‒ 5 подходов по 10 повторений

Тренировка №3
Жим штанги лёжа ‒ 40% на 5, 50% на 5, 60% на 5
Горизонтальная тяга в тренажере ‒ 5 подходов по 10 повторений
Тяга верхнего блока ‒ 5 подходов по 10 повторений

Тренировка №4
Приседания со штангой на плечах ‒ 40% на 5, 50% на 5, 60% на 5
Жим штанги лёжа ‒ 5 подходов по 10 повторений
Жим сидя ‒ 5 подходов по 10 повторений

Программы тренировок

[1] jimwendler.com

[2] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4993141/

[3] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4264720/

Пауерлифтинг

ПауерлифтингДжим Вендлер

455 – 318 – 307

У меня было только 30 секунд на интервью с Джимом Вендлером и я вернулся к тому месту откуда начал. Я хотел попросить автора «5/3/1», простой и эффективной тренировочной программы по увеличению силы, рассказать о его системе, но быстро понял, что хотя Джим и является увлеченным приверженцем своей методики «5/3/1», самое последнее, что он хотел бы делать – это кричать о ней на каждом углу.

«Все предельно просто» – сказал он – «люди либо хотят опробовать эту программу – либо нет. Я действительно хочу им помочь, но если они не хотят слушать мои советы – я ничего не могу поделать. Эта система сработала для меня. Я не боюсь доказывать свою точку зрения. Я просто не хочу зря сотрясать воздух».

Далее последовала длинная пауза. Я подумал, что это было самое короткое интервью в моей жизни. Затем он бросил мне кость: «Слушай – все утверждения о каких-либо силовых тренировочных теориях полная чушь. И единственная причина, из-за которой я придумал «5/3/1» это то, что мне нужна была тренировочная программа по бодибилдингу, которая устранила бы глупые мысли из моей головы и позволила просто приходить в спортзал и заниматься делом. Я тренировался по ней 20 лет – и это то, что работает».

Прогресс пауэрлифтера

Если вы не знаете, кто такой Джим Вендлер, то скорее всего вы не очень сильны. Он главный редактор и сейлзменеджер в «Elite Fitness Systems», а также правая рука основателя «Elite» – Дейва Тэйта. Он проверил свои зубы на прочность сначала играя за Университет Аризоны, затем как тренер и силовик в Университете Штата Кентукки. Затем провел годы под штангой в Westside Barbel где познакомился с Тэйтом и присоединился к «Elite».

Для простого смертного его достижения в пауерлифтинге кажутся из ряда вон выходящими: приседания со штангой – 455 кг, становая тяга – 318 кг, жим лежа – 307 кг.

Сейчас, отложив в сторону пауерлифтинг и бодибилдинг, в возрасте 34 года и став легче на 23 кг у него много других устремлений: «Я хочу заниматься разными вещами и по-прежнему иметь возможность попыхтеть в спортзале. Я хочу быть подвижным, гибким, сильным и быть, насколько это возможно, в лучшей кондиции. Вот так я пришел к «5/3/1».

Философия 5/3/1

Если вы в поисках следующего великого прорыва, такого, который полностью изменит ваш взгляд на поднятие тяжестей, то «5/3/1» программа скорее всего не для вас. Наоборот Вендлер описывает философию «5/3/1» как основывающуюся на основных принципах силовой тренировки, прошедших проверку временем где используются базовые упражнения.

Базовые многосуставные подъемы и жимы: «Приседания, жимы лежа, становые тяги, жимы стоя были в репертуаре любого силовика. Те, кто игнорировал эти упражнения обычно был в самой заднице. Если вы хорошо прогрессируете в этих упражнениях, значит вы будете хороши и в других, поскольку эти упражнения – основа силы».

Начинайте легко: Хотя это может показаться контрпродуктивным – уменьшить вес штанги вместо того, чтобы добавить, но Вендлер утверждает, что начиная тренироваться с легких весов у вас будет больше возможностей для прогресса.

«Это очень твердая пилюля, которую не могут проглотить многие атлеты» – говорит он. «Они хотят начать тренироваться тяжело и прямо сейчас. Это не больше чем просто ЭГО и ничто не губит атлета быстрее и дольше, чем ЭГО.

Прогрессируйте медленно: это относится к тем атлетам, которые в стремлении стать больше и сильнее саботировали свой прогресс. «Люди хотят программу, которая позволит им добавлять по 40 фунтов в жиме лежа каждые восемь недель» – отмечает Вендлер. «Когда я спрашиваю их, сколько они жали в прошлом году, они стыдливо опускают головы».

Побейте личный рекорд: методика «5/3/1» была создана, чтобы разнообразить количество повторений в течение года заметим, что я говорю «повторений», а не одного максимального повторения. Большинство людей живет и умирает пытаясь выжать упражнение в одном подходе. Для меня это глупо и неприемлемо. Если в приседаниях о штангой вы прогрессируете от веса в 225 фунтов в 6 повторениях к выполнению с тем же весом 9 повторений, то вы стали сильнее».

Цифры: 5/3/1

В программе «5/3/1» вы тренируетесь три или четыре дня в неделю, каждая тренировка строится вокруг одного базового упражнения: приседаний, становой тяги, жима стоя, жима лежа. Каждый тренировочный цикл длится четыре недели. Для каждого из базовых движений схема выполнения подходов-повторений следующая:

Неделя 1 3х5
Неделя 2 3х3
Неделя 3 3х5;3;1
Неделя 4 перезагрузка

С началом нового тренировочного цикла вес в базовых упражнениях добавляется. И вот тогда, казалось бы простая система начинает усложняться.

Вы не просто поднимаете вес пять, три или один раз в подходе. Вы используете вес в определенном проценте от вашего максимума в одном повторении (1RM). Только в качестве базы берется не максимальный вес в одном повторении, а 90% от него.

Итак, если ваш максимум в жиме лежа 315 фунтов (около 143 кг) вы используете вес в 285 фунтов (где-то 130 кг) в качестве базового.

Вот как это выглядит:
Неделя 1 Неделя 2 Неделя 3 Неделя 4
Подход 1 65% х 5 70% х 3 75% х 5 40% х 5
Подход 2 75% х 5 80% х 3 85% х 3 50% х 5
Подход 3 85% х 5+ 90% х 3+ 95% х 1+ 60% х 5

Когда вы видите 5+;3+ или 1+ это означает, что вы выполняете максимальное количество повторений с этим весом (можете выжать четыре раза вместо трех – не стесняйтесь – жмите!). Давайте возьмем для примера неделю 1 и упражнение – жим лежа на горизонтальной скамье. Используем в качестве веса 1RM – 315 фунтов, расчитываем 90% от этого веса получаем 285 фунтов. Итак, вы выполняете первый подход с весом 185 фунтов (65% от 285 фунтов) х 5, второй – 215х5, третий – 245х5 (или больше повторений). После окончания первого цикла, добавляете по 5 фунтов к вашему 1RM в двух упражнениях для верха тела и по 10 фунтов к 1RM к приседаниям и становой тяге.

Для Вендлера эти конкретные рекомендации по поводу 1RM и процентного соотношения весов с ежемесячным добавлением весов являются основой системы «5/3/1». «Когда я вижу, что в программе говорится, что нужно выполнить три подхода по восемь повторений… Что за чертову хрень они имеют ввиду? Если в ней нет конкретных процентных соотношений весов, основанных на максимуме в одном повторении – это бесполезно» – говорит он. Это отличительная черта тех, кто не разбирается в основах составления тренировочных программ». «С «5/3/1» вы двигаетесь к цели на каждой тренировке. Некоторые программы не имеют никакой сраной прогрессии от одного тренировочного дня к другому».

Другая уникальная особенность программы это заключительный подход на каждой тренировке. Вы можете, не делать сверх указанных повторений в этом подходе, если не чувствуете себя готовым к этому, но Вендлер говорит, что есть всеже реальные плюсы сражаться до максимума повторений в последнем подходе. «Я всегда думал о выполнении заданного количества повторений просто как об испытании вашей силы» – говорит он. «А все что вы выжимаете сверх того, это уже строит силу, мышцы и характер». Вендлер, однако, хочет отмести любые параллели которыми пытаются связать его программу с программами типа HIT (высокоинтенсивные тренировки). «Да последний подход может поставить дыбом волосы на вашей груди, но система не работает без предшествующих подходов. Я пробовал исключить их, но я стал меньше и слабее. Можно, конечно делать и один подход, но все вместе это отличная качественная работа!».

Немного помощи? – Пожалуйста!

Кроме жима лежа, приседаний, жимов стоя и становой тяги (базовые упражнения, которые включает и пауерлифтинг и бодибилдинг) «5/3/1» содержит и вспомогательные упражнения для роста массы, предотвращения травм и создания сбалансированного телосложения. Любимые силовые вспомогательные упражнения Вендлера это подтягивания на перекладине, отжимания на брусьях, выпады, и разгибания спины. Но он предупреждает, что в этих упражнениях нужно работать без фанатизма. «Они должны дополнять основную тренировку, а не отвлекать от нее. У вас должны быть веские основания, для выполнения этих упражнений. Если их нет – отбрасывайте их в сторону и идите дальше».

«Люди смеются и называют меня ленивым, в то время, как сами упорно следуют своей трехчасовой тренировке, которая не дает им никаких результатов. Иногда то, что вы не делаете в зале ведет к быстрейшему прогрессу, чем то, что вы делаете».

«5/3/1» и критики

Вендлер получает постоянную положительную обратную связь от тренирующихся, которые используют программу «5/3/1» чтобы преодолеть плато в развитии силы и массы. «И это говорят не только продвинутые силовики» – говорит он. «Я получил слова благодарности от парня, который продвинулся от 60 кг в одном повторе жима лежа до 17 повторений с тем же весом».

Но программа подверглась также критики со стороны лифтеров по двум фронтам: что программа начинается со слишком легких весов и сила строится слишком долго.

«Слишком легкое начало» – относится к рекомендации Вендлера рассчитывать вес от 90% от 1RM. Если ваш максимум в жиме лежа скажем 315 фунтов, почему нужно брать за базовый вес в 285 фунтов?

Вендлер на эти вопросы дает простой ответ: «Люди, которые беспокоятся об этих 90% слабы в первую очередь. Вы не должны работать на максимуме, чтобы поднять максимальные веса. Почему люди так беспокоятся о том, чтобы сделать два шага назад, если следуя за мной они продвинутся на 10 шагов вперед?»

Кроме того, еще существует проблема достоверности (это кстати касается и натурального бодибилдинга). Многие лифтеры приукрашивают свои реальные максимальные результаты.

«Я провожу семинары каждую неделю» – говорит Вендлер – «И каждый раз, когда я кого-нибудь спрашиваю о его максимальном результате, например в жиме лежа, то слышу в ответ примерно: нууу три года назад я жал 365 фунтов три раза, но это было тогда, когда я действительно тяжело тренировался и бла… бла… бла.» С помощью 90% стартового ориентира я их вылечиваю от этой фигни.

Используя веса, с которыми они реально могут справиться, парни строят мышцы, избегая выгорания, и самое главное достигают прогресса на каждой тренировке.

Вендлер отмечает, что здесь нет ничего революционного. «Я узнал об этом в первый год начала тренировок». -говорит он. «Я всегда отлично прогрессировал, немного недорабатывая на каждой тренировке».

Как вы понимаете он не считает замечание «сила строится слишком долго» слишком критичным. «Где вы собираетесь быть через год? Черт возьми, где вы собираетесь быть через пять лет, если все еще жмете лежа 205 фунтов наполовину отрывая задницу от скамьи? Выращивание силы это дело не шести месяцев или года. У меня это заняло 30 лет. Подумайте об этом. Но все хотят стать силачами прямо сейчас».

Отсчет 5/3/1

Готовы провести тест-драйв «5/3/2»? Чтобы вы были полностью в этом успешны, Джон Вендлер хочет предупредить вас о четырех роковых ошибках.

1. Не «дорабатывайте» программу

Вы должны выполнять программу в точности, как она написана.

«Люди спрашивают всякую фигню» – говорит Вендлер – «Могу я объединить «5/3/1» с какой-нибудь еще программой?». «Эти парни спустя три месяца звонят мне и начинают умничать, что программа не работает. Это похоже на жалобу того парня, который говорит, что его девушка залетела, хотя он использовал презерватив «Троян», забыв упомянуть, что он одевал его на палец руки.»

2. Не заморачивайтесь по поводу вспомогательных упражнений

«Некоторые ищут магические сочетания вспомогательных упражнений и полностью забивают на ключевые» – замечает Вендлер. «Я называю это «мажором в миноре». Вспомогательные упражнения и должны быть вспомогательными. Делайте одно или два таких упражнений в пяти сетах в 10 или больше повторениях для разных видов упражнений. Для вспомогательных упражнений это не имеет никакого значения!»

«Я иногда просто даю людям количество повторений и как и в скольки подходах они будут их выполнять – это их дело. Говорю: – жмите 60 раз, или тяните 100 раз. Это все работает для мышц.

3. Начинайте с правильных весов

Об этом уже упоминалось, но Вендлер не устает повторять: «Я не знаю, насколько много времени потеряли люди, обкатывая «распиаренные» программы и используя веса, с которыми они не могут выполнять упражнения в хорошей форме.

4. Прогрессируйте медленно

«Я говорю парням, чем шире вы шагаете, тем быстрее зажимаете себя в тиски» – говорит бывший игрок и тренер игроков в американский футбол. Но проблема заключается в том, что люди живут только сегодняшней тренировкой. Похоже, что дальше этой тренировки никто не смотрит».

«Я планирую свои тренировки на год. Я точно знаю, что я хочу сделать и чего достичь за ближайшие 12 месяцев. И я знаю, во что превращается ежемесячная прибавка 5 или 10 фунтов за год. Игра в силу не длится восемь недель, она даже не длится столько сколько длится ваша тренировочная программа. Она длится всю жизнь».

Пример тренировки: «Триумвират»

Как отмечалось ренее: в «Триумвирате» используется три упражнения за тренировку. Одно из которых базовое. Перед каждой тренировкой делается разминка, которая включает растяжку и различные движения для поднятия общей температуры тела и частоты сердечных сокращений (типа прыжков или велосипеда).

Отдыхаете по 3-5 минут между подходами в базовых упражнениях и 1-2 минуты между сетами вспомогательных упражнений.

Помните, что вы должны рассчитать базовый процент от 90% максимума в одном повторении, а не от реального 1RM.

Тренировка 1

1)Жим штанги стоя

недели	подходы/повторения	% от 1RM
1	3*5	65; 75; 85
2	3*3	70; 80; 90
3	5; 3; 1	75; 85; 95
4	3*5	40; 50; 60

2)Отжимания на брусьях 5 15
3)Подтягивания 5 10

Тренировка 2

1)Становая тяга

недели	подходы/повторения	% от 1RM
1	3*5	65; 75; 85
2	3*3	70; 80; 90
3	5; 3; 1	75; 85; 95
4	3*5	40; 50; 60

2)Наклоны со штангой на спине 5 12
3)Подъемы ног в висе 5 15

Тренировка 3

1)Жим лежа

недели	подходы/повторения	% от 1RM
1	3*5	65; 75; 85
2	3*3	70; 80; 90
3	5; 3; 1	75; 85; 95
4	3*5	40; 50; 60

2)Жим гантелей лежа 5 15
3)Тяги гантелей в наклоне 5 10

Тренировка 4

1)Приседания

недели	подходы/повторения	% от 1RM
1	3*5	65; 75; 85
2	3*3	70; 80; 90
3	5; 3; 1	75; 85; 95
4	3*5	40; 50; 60

2)Жимы ногами 5 15
3)Сгибания ног лежа 5 10

Итог:

Когда вы видете «5/3/1» на экране своего монитора, это кажется достаточно простым (если вы не боитесь математики). Это в точности соответствует тому, что говорит Вендлер. – Путь к силе и массе не должен быть сложным. А вот и ключ к тому, чтобы это все заработало:

Начинайте с реального подбора веса в одном повторе и следуйте за инструкциями Вендлера, чтобы точно выставить вес от 90% базы согласно таблицы. Это можно сделать и более простым путем не идя до максимума в одном повторении, а просто подобрав вес, с которым вы сможете сделать только четыре повторения. Это примерно и будет соответствовать 90% от максимума в одном повторе.
В заключительном сете каждой вашей тренировки жмите в базовых упражнениях столько раз сколько сможете с заданным весом. Это как раз тот решающий подход, который строит массу и силу. (Исключение неделя 4, это как раз тот случай, когда мышцам нужно «перезагрузится» для нового роста.
Когда вы начинаете новый четырехнедельный цикл добавьте 5 фунтов к вашему максимальному повторению (1RM) и пересчитайте веса используя новые данные.
Это программа работает хорошо при выполнении ее 4 раза в неделю, когда вы прорабатываете за недельный цикл все четыре базовых упражнения. Хотя при большом уровне нагрузки и три дня тоже дадут отдачу. Не тренируйтесь только более двух дней подряд.
Если вы хотите увидеть реальные результаты от этой программы – вы должны тренироваться строго как написано. Если вы начинаете настраивать ее по своему усмотрению – это уже не программа «5/3/1». Возможно в вашей версии она вам будет больше нравится, но тогда не предъявляйте претензий Вендлеру, что она не работает. Он разрабатывал только программу «5/3/1». А вы занимаетесь черт знает по какой.

Брайан Кран

Ссылки для лучшей индексации поисковиками:

Жим. Жим лежа программа
Жим лежа

Главное упражнение для верха (Джим Вендлер) | Republicommando

http://www.t-nation.com/training/my-favorite-upper-body-lift

Это началось в 2001. Прекрасное воскресное утро, я только что закончил тренировку жима лежа. Чувствовал себя паршиво, как всегда, когда жим не шел.

Меня уже тошнило от этого. Достало, что жим лежа не растет. Достало, что не могу стать сильнее.

Что пошло не так? Занимаюсь по плохой программе? До сих пор не научился правильно жать лежа? Не перепробовал какую угодно «волшебную» подсобку?

Чушь собачья.

Никакие новые тренировочные «секреты» мне не были нужны. Я знал достаточно, чтобы понять, в чем дело. Мне следовало прислушиваться только к себе и к своему опыту.

Я должен был набраться смелости и признаться самому себе, что просто слаб.

Слаб во всем. Слаб везде. Все части тела надо было сделать сильнее. Тренировки для устранения слабых мест — это хорошо только в теории, когда вы подразумеваете, что у вас есть и «сильные места». Простите, но как можно, имея какие-либо слабые места, считать себя «сильным»?

Так что я решил сделать сильнее всё . Квадрицепсы, бицепсы бедра, пресс, спину, дельты, трицепсы — всё, что можно вспомнить.

Что касается плечевого пояса, я решил, что пока не буду жать чисто 225 кг 8 раз, то остаюсь слабым. Я понимал, что для достижения этой цели мне предстояло проделать немало.

Теперь каждое воскресное утро, закончив жать лежа, я делал пять подходов по 10 повторов обычного жима. Я не использовал тренажеры. Я не опускался на скамью или сидение со спинкой. Я жал штангу стоя.

Начать пришлось с 40 кг. Позор. В то время я жал лежа более 185 кг.

Но через два месяца после добавления в программу жимов стоя я смог выжать лежа 200 кг. А еще через месяц — 206,5 кг.

Сначала мне нравился жим стоя именно по этой причине — он помогал больше жать и лежа на скамье. Но вскоре он перестал быть подсобкой. Он стал самым главным в моей программе и самым любимым упражнением для верха тела.

Может, потому что он все еще относительно нов для меня? Мы всегда больше любим что-нибудь новенькое. Но есть в нем что-то еще, что-то, связанное с самим появлением штанги и тренировок с железом.

Перечислю несколько моментов, которые помогли мне увеличить жим с жалких 40 до 135 килограммов.

Заприте грудную клетку и напрягите широчайшие. Если корпус расслаблен, когда вы берете штангу со стоек, большой вес вам не взять. Это не откровение, но почему-то приходится повторять снова и снова.

Перед каждым подходом я сначала берусь за гриф хватом нужной ширины и вдавливаю ладони в насечку. Делаю небольшие вдохи и запираю грудную клетку. Подлезая под штангу, я держу широчайшие и другие мышцы верха спины напряженными и (неким образом) стянутыми вместе.

Чтобы принять правильное исходное положение со штангой на груди, нужно использовать широчайшие как опоры. Вы держите вес не просто руками на дельтах, но также и напряженными широчайшими. Это даст вам хороший старт.

Иногда возникает одна проблема: если набрать много воздуха и надолго задержать дыхание, то может закружиться голова. Вы должны научиться вдыхать не максимум воздуха, а столько, чтобы хватило на подход. По одной секретной методике рекомендуется вдыхать через нос, а не через рот.

Добавьте объема. Как я уже сказал, я начал жать с пяти подходов по десять повторений. Мне это помогло. Если вы еще новичок или жим отстает, то поработайте над ним побольше. Я по-прежнему советую силовые схемы с увеличением рабочих весов, но не бойтесь добавить объема после основных сетов, если вам это помогает.

В пяти подходах по десять повторений нет ничего волшебного. Я обычно делаю в подсобке 50 и 100 повторений на упражнение (100 в маленьких, таких, как сгибания и разгибания рук, тяги к лицу, сгибания ног в тренажере и т.п., и 50 повторов в упражнениях побольше — наклонах со штангой на плечах, становых на прямых ногах, жимах ногами и т.п.).

Тут только вы сами сможете определить достаточный объем для своих мышц. Некоторым нравится ощущение накачки.

Если по каким-то причинам вам не подходит жим штанги стоя, можете жать сидя на наклонной скамье или стоя с футбольным грифом [фотография этой штуки ниже]. Жим гантелей тоже хорош.

Не заморачивайтесь с восстановительными техниками. Просто не забывайте есть.

Толчковый жим? Многие делают его, чтобы поднять обычный жим. А я нет. Выполнение толчкового жима дало мне лишь прогресс в толчковом жиме.

Да, народ его любит, потому, видимо, что в нем можно одолеть больший вес. По этой же причине многие любят становые с плинтов, когда гриф в нижней точке уже на высоте колена. А еще некоторые делают шраги с прыжком. Эти самые смешные.

Толчковый жим — хорошее упражнение, но я точно знаю, что в строгом мне он нисколько не помог.

Но вы должны смотреть по себе, если вам толчковый жим помогает, то не бойтесь подключать ноги.

Жмите технично. В последние годы разные «эксперты» успешно демонизировали жим стоя, обвиняя его во многих травмах верха тела. Что самое удивительное, все эти люди с травмированными плечами отказались от жима, но не от жима лежа.

Это как если бы вас толкнул один человек, а вы в ответ пнули другого. Такое, может, прокатывает в Нью Джерси, но не в тренировках со штангой.

Вы не можете называть упражнение плохим, если делаете его неправильно. Любое упражнение, если его делать неправильно, становится плохим. Это не дает вам право опускать отличное, классическое движение. Идите читать «Starting Strength» Марка Рипето . Как раз вышло третье издание, так что найти нетрудно, если у вас еще нет этой книги. Узнаете, как надо жать, а заодно — как приседать, тянуть, брать штангу на грудь и жать лежа.

Подсобные упражнения. 99% из всех задаваемых мне вопросов, конечно же, о подсобных упражнениях. Это прискорбно. Но я перечислю те, которые действительно помогли мне с жимом:

Отжимания на брусьях. Хорошее упражнение. Хотя оно совсем не влияло на мой жим лежа, с обычным жимом помогло.
Катание ролика для пресса. Отличное упражнение как для передней поверхности торса, так и для задней. Все эти мышцы должны быть сильными и надежно стабилизировать корпус, когда мы выжимаем тяжелую штангу над головой.
Тяги к лицу. Делать много повторений. Стягивать лопатки вместе.
Жим стоя с футбольным грифом или «бревном «. Эти грифы позволяют использовать нейтральный хват [ладони смотрят друг на друга], для плечевых суставов так лучше. Также неплохо воздействует на трицепсы.
Тяги в наклоне. Никогда не помешают. Их следует делать в любом случае.
Подтягивания. См. предыдущий пункт.
Сгибания рук. Штанга, гантели, EZ-гриф, молотковые — выбирайте. Сильные руки тоже никогда не были недостатком.

Фальшивый хват = реальные результаты

Этому меня научил Джим Смит. Когда я попробовал, то показалось, что жать намного удобнее и штанга взлетает легче. Если вы только начали делать жим стоя или у вас проблемы с координацией, то жмите обычным хватом. Остальные могут попробовать этот, кому-то он действительно помогает жать больше.

Всегда следите за своей техникой

Техника может незаметно деградировать у любого. Я сам попал в эту ловушку, мой жим рос, но только друзья заметили, что я чуть-чуть помогаю ногами в самом начале. Не так сильно, чтобы жим превращался толчковый, но достаточно, чтобы не считать его строгим. Записав подход на видео и посмотрев на себя со стороны, я начал все заново.

Мораль: жмите правильно с самого начала.

Перед каждым подходом я говорю себе «быть крепким и сильным». Это значит, что мои ноги, пресс и спина напряжены и готовы надежно стабилизировать тело для жима тяжелой штанги. И «сильный» — значит «агрессивный». Многие жмут детские штанги, говоря, что главное не вес, а техника. Оставьте эту чушь тем, кто занимается «функциональным» тренингом.

Медленно и весело

[если что, это на фотографии не жим, а толчок в ножницы]

Прогресс в жиме самый неторопливый, веса растут намного медленнее, чем в любом упражнении на ноги, и медленнее, чем в жиме лежа на скамье. Многие лифтеры очень расстраиваются и бросают жим. Добро пожаловать в мир тренировок со штангой. Прогресс не линеен, а иногда приходится откатиться назад.

Сильные люди упорны, как в жизни, так и в зале. Развивайте силу. Будьте терпеливы. Только трудом можно добиться успеха и уважения.

Марк Риппето сказал так: «Когда вы выжимаете тяжелую штангу над головой, стоя на своих ногах, вы понимаете смысл железной игры». Я согласен. Через семь недель после операции на плечевом суставе, проведенной в январе, я десять раз выжал стоя 60 кг. Должен признаться, что это была одна из лучших тренировок в моей жизни.

Есть что-то в возвращении к тренировкам со штангой после вынужденного перерыва. И есть что-то в выполнении самых первых упражнений этого великого спорта. Жмите, жмите упорно, жмите много.

[240 фунтов ~ 109 кг]

Методика 5/3/1

МЕТОДИКА 5/3/1

Это известно каждому: массу растят базовые упражнения. Они заставляют нас преодолевать сопротивление штанги силой сразу всей мускулатуры тела, в отличие от изолирующих упражнений, в которых работают от силы одна-две мышцы. По причине такой разницы базовые движения обеспечивают совокупную прибавку мышечной массы, что называется, по всему телу, и она не в пример больше, чем от десятков изолирующих движений. Секрет в том, что рост наших мышц прямо пропорционален величине тренировочного веса. Понятно, что приседания со штангой в полтора центнера более «выгодны», чем фанатичные подъемы на бицепс с весом 35-40 кг.

Вообще-то, в списке базовых движений первым номером стоят тяжелоатлетические рывок и толчок. Однако эти движения требуют сложнейшей координации, а потому в любительском спорте не прижились. Так что бодибилдеры и пауэрлифтеры оставляют их за скобками, ограничиваясь в тренировочном процессе приседами, жимом лежа, становой и жимом стоя.

Данные упражнения не только более просты и безопасны, но и обладают важным преимуществом, бесценным для любителя. Чем чаще вы их выполняете, тем лучше делается ваша техника. Тело само приноравливается к движению, интуитивно обучаясь самой экономной и потому наиболее эффективной траектории. Для освоения правильной техники в случае с рывком и толчком обязательна помощь квалифицированного тренера.

Хотите сказать, что все это вы уже знаете? Тогда слушайте сенсацию! Прославленный силовик Джим Вендлер, пауэрлифтер-рекордсмен, создал на основе четырех фундаментальных упражнений феноменальную тренировочную систему, которая ГАРАНТИРУЕТ годовую прибавку мышечной массы, равную 6-12 кг! Причем, сам Вендлер напрочь отказывается обсуждать рост мышц, считая своей главной заслугой совсем другое. За год ваш результат в базовых упражнениях вырастет на 25-30 кг!

Спорт попросту еще не знал таких темпов роста силовых показателей! Ну а масса следует за ростом силы рука об руку.

Максимально возможный прирост физической силы как раз и оборачивается неслыханной прежде прибавкой мышечных объемов!

Вендлер помешан на силе, и рост массы считает всего лишь следствием, часто неудобным, ведь любой атлет, который практикует его систему, пробкой вылетает из своей прежней весовой категории.

Как бы там ни было, но методику Вендлера американский спорт признал главной сенсацией начавшегося столетия. Отныне ее будут преподавать в колледжах и спортивных ВУЗах США, как главную систему силовой подготовки спортсменов разных специализаций. Находка Вендлера уже вытеснила все прежние силовые системы из американского профессионального спорта. По схеме Вендлера тренируются профессиональные футбольные команды, бейсболисты, пауэрлифтеры и рестлеры. Что же касается культуристов, то они, буквально, молятся на именитого силовика и засыпали его личный сайт благодарственными письмами. В бодибилдинге, и вправду, никогда еще не росли так быстро!

Впрочем, и до Вендлера мы всегда открывали тренировки базовым движением. Однако только он придумал, на удивление, гибкую схему повторов и сетов, которая легко подстраивается под индивидуальные возможности каждого, не угрожая перетренированностью и травмами. И при этом ГАРАНТИРУЕТ рекордную прибавку мышц!

Начнем с того, что свои рабочие веса вы вычисляете самостоятельно, основываясь на своем разовом достижении в каждом из 4 базовых упражнений. Причем, вам нет нужды делать рискованные рекордные попытки. Методом эксперимента установите тот вес, с которым вы можете одолеть в движении 8-10 повторений до «отказа». Дальше подставьте полученное значение в формулу: Вес х Число повторов х 0,0333 + Вес = 1РМ. Допустим, вам удалось присесть 9 раз с весом 100 кг. Тогда ваш одноразовый максимум составит 100 х 9 х 0,0333 + 100 = 130 кг.

Дальше вам нужно вычислить т.н. «рабочий максимум» для приседаний. Он составляет 90% от 1РМ и будет равен 117 кг.

Что это за показатель? Дело в том, что рабочие веса для приседаний, как, впрочем, и для других упражнений, будут варьироваться. Их вычисляют в процентах, однако за точку отсчета вы будет принимать свой «рабочий максимум» (а не 1РМ, как предлагают другие системы).

К чему такие сложности? Вендлер много лет посвятил исследованиям в области физической силы в качестве директора компании «Элитные фитнес-системы» и уверяет, что «рабочий максимум» является в спорте тем же самым, что и постоянная Планка в релятивисткой физике. Подобно тому, как абстрактный коэффициент, придуманный великим ученым, привел в порядок все физические формулы, так и веса, вычисленные в процентах от «рабочего максимума», заставляют мышцы одинаково быстро расти у спортсменов любого уровня, от новичка до ветерана.

Дальше опять приходит черед магических закономерностей. В 1-ую неделю вы делаете в каждом базовом упражнении 3 сета по 5 повторов. Рабочие веса растут от сета к сету и составляют 65%х5, 75%х5 и 85%х5 (или столько повторов, сколько сможете, до «отказа»).

Во 2-ую неделю вы опять делаете по 3 сета в упражнении, но число повторов снижается до 3. Веса такие: 70%хЗ, 80%хЗ и 90%хЗ (или столько повторов, сколько сможете, до «отказа»).

В третью неделю схема радикально меняется: 75%х5, 85%хЗ и 95%х1.

Четвертая и последняя неделя месяца является «разгрузочной»: 40%х5, 50%х5 и 60%х5.

Повторим, что все рабочие веса вам следует высчитывать от «рабочего максимума».

Завершив первый месяц тренинга, вы автоматически повышаете свой РМ в приседах и становой на 5 кг, а в жиме лежа и жиме стоя — на 2,5 кг. Дальше вам следует заново вычислить рабочие веса, отталкиваясь от двух новых РМ.

Каждому базовому движению аккомпанируют несколько дополнительных упражнений. Честно говоря, они не очень-то и нужны. Однако каждый из нас обычно имеет «слабые» места. Как правило, это пресс, мышцы поясницы, слабые руки или разлаженная мышечная координация. Наблюдая за своим учениками, Вендлер создал безошибочный список дополнительных упражнений, обязательный для всех культуристов-любителей. Тем не менее, вы можете вносить в него поправки по мере необходимости. Если днем вы много сидите за рабочим столом, ваша поясница наверняка ослабла. Так что вам есть прямой резон в понедельник добавить к приседаниям еще и лишние сеты гиперэкстензий. Кому-то, возможно, требуется подкачать икры или предплечья. Однако при любом раскладе больше 1 упражнения добавлять в комплексы не рекомендуется.

Самой важной Вендлер считает третью неделю тренинга, когда число повторов в сетах снижается. Недолго думая, он так и назвал свою систему: «5/3/1». Наберите эту последовательность цифр в любом крупном западном интернет-поисковике, и вы убедитесь, что вокруг системы Вендлера творится настоящий ажиотаж. Еще бы! Любой опытный силовик подтвердит, что прибавка к личному разовому достижению 25-30 кг, да еще всего лишь за год — это шокирующая сенсация! Скорей беритесь за тренировки, и мы обещаем, что через год вас не узнает и родная мать! Как-никак поперечник мышцы находится в прямой зависимости от ее силы. Экстремальные силовые рекорды означают столь же фантастическое прибавление общей мышечной массы!

Как быть, если вы совсем зеленый новичок? Выяснять свой разовый максимум вам нет никакого смысла. Слишком многое зависит от простой мышечной координации. Пока ее нет, силу мерить незачем. Таким Вендлер советует начать с «пустого» грифа. Даже если он кажется вам слишком легким, вы до автоматизма освоите главные и дополнительные упражнения, досконально разберетесь в схеме тренировок, приучите себя к спортивной дисциплине… Ну а во втором месяце вы начнете постепенно прибавлять вес отягощений, пока не почувствуете, что вошли во вкус и способны тренироваться на пределе.

Финальное примечание от Вендлера для всех: даже в дополнительных упражнениях применяйте только штангу и гантели. Никаких тренажеров! Они освобождают тело от борьбы за равновесие, а потому «отключают» большие мышечные группы. Между тем, любое упражнение со свободным весом заставляет большие мышцы работать, если не напрямую, то в целях стабилизации. В итоге мускулатура не знает покоя и потому неуклонно наращивает объемы и силу.

Система Вендлера призывает нас вспомнить основы мышечного роста. И в бодибилдинге цыплят считают по итогу тренировочного года. Причем. конечный результат зависит от того суммарного тоннажа, который вы одолели за годичный цикл. Так вот, пытаясь разгадать секрет успеха новой методики, ученые установили, что она позволяет любому спортсмену достичь за год того объема тренинга, который является максимальным с точки зрения его личных физиологических возможностей. Потому и рост массы становится запредельным. Благодарить за это нужно особый «рисунок» тренировок, когда атлет то наращивает интенсивность, то отступает назад, чтобы восстановить силы.

«Много ли вы проедете, если изо всех сил вдавите педаль газа в пол? -спрашивает Вендлер. — Конечно, нет. Движок тут же перегреется и заклинит. То же самое происходит с теми, кто пытается тренироваться на пределе своих сил. Через полгода они сходят с дистанции, только и всего. Я предлагаю дозировать интенсивность, избегать ненужных перегрузок, однако при этом вы будете двигаться вперед неуклонно, не зная застоя и пробуксовок».

Хотите стать сильнее и больше? Иначе говоря, выжать из себя максимум? Тогда начинайте обратный отсчет, согласно волшебной формуле «5/3/1». Взрыв силы и массы последует незамедлительно! M&F

МЕТОДИКА 5/3/1 ПРИМЕР ПРОГРЕСИИ
НЕДЕЛЯ 1
Упражнения	1 РМ	Рабочий максимум
Жим лежа	100 кг	90 кг
Приседания	150 кг	135 кг
Становая тяга	165 кг	148,5 кг
НЕДЕЛЯ 5
Упражнения	Прежний рабочий максимум	Новый рабочий максимум
Жим лежа	90 кг	92,5 кг
Приседания	135 кг	140 кг
Становая тяга	148,5 кг	153,5 кг
Формула максимума: Вес x Число повторов x 0,333 + Вес = 1РМ

МЕТОДИКА 5/3/1 ПРИМЕР СПЛИТА
ПОНЕДЕЛЬНИК
Упражнения	Сеты	Повторы	Отдых
Приседания	по схеме	по схеме	2 мин
Выпады со штангой	3	6	1 мин
Наклонные скручивания	3	20	1 мин
СРЕДА
Упражнения	Сеты	Повторы	Отдых
Жим лежа	по схеме	по схеме	2 мин
Наклонный жим гантелей	5	10	1 мин
Тяга гантели в наклоне	5	10	1 мин
Шраги	5	10	1 мин
ПЯТНИЦА
Упражнения	Сеты	Повторы	Отдых
Становая тяга	по схеме	по схеме	2 мин
Наклоны со штангой	5	10	1 мин
Подъем ног в висе	3	15	1 мин
ВОСКРЕСЕНЬЕ
Упражнения	Сеты	Повторы	Отдых
Жим стоя	по схеме	по схеме	2 мин
Подтягивания	5	10	1 мин
Отжимания	1	100 ¹	1 мин
Подъемы на бицепс	5	10	1 мин
Примечания: В 1-ую неделю делайте в базовом упражнении 3 сета по 5 повторов. Рабочие веса растут от сета к сету и составляют 65%х5, 75%х5 и 85%х5 (или столько повторов, сколько сможете, до «отказа»). Во 2-ую неделю делайте по 3 сета в базовом упражнении, причем, число повторов снижается до 3. Веса такие: 70%хЗ, 80%хЗ и 90%хЗ (или столько повторов, сколько сможете, до «отказа»). В третью неделю схема радикально меняется: 75%х5, 85%хЗ и 95%х1. Четвертая неделя месяца является «разгрузочной»: 40%х5, 50%х5 и 60%х5. Все рабочие веса вам следует высчитывать от «рабочего максимума». ¹ Все 100 повторов нужно сделать в стиле «отдых-пауза». Сделайте столько повторений, сколько сможете, затем передохните 20 секунд и снова делайте повторы, потом снова отдыхайте и т.д.

MUSCLES & FITNESS №4, 2011

Джим Вендлер, 5/3/1, fullbody: ru_healthlife — LiveJournal

В тренировках фулл-боди (проработка всего тела на одном занятии) нет ничего нового. Бодибилдеры «старой школы» пропагандировали такой стиль тренировок, а в области силового тренинга он был популяризирован Биллом Старром (Bill Starr) и Марком Риппто (Mark Ripptoe). Я верю, что такой вариант тренинга хорошо подойдет как новичку, так и опытному, но при условии корректного программирования тренинга и движений. В этой программе три блока (четвертый – опционально) и каждый необходимо выполнять как минимум два месяца перед переходом к следующему.
Это гарантирует, что твое тело адаптируется к отличающемуся (прим. – от «обычного» 5/3/1-сплита) тренингу и частоте движений. Помни, все проценты базируются на тренировочном максимуме.

Базовая схема программы: приседания, вариант жима и вариант тяги на каждой тренировке, три дня в неделю. Приседания всегда идут первыми.

Фаза Один

Понедельник
Приседания – схема 5/3/1
Жим гантелей лежа – 3х10-15
Тяга гантелей в наклоне – 3х10

Среда
Приседания – 40%х5, 50%х5, 60%х5
Жим лежа – схема 5/3/1
Подтягивания (хватом к себе или от себя) – 3х10

Пятница
Приседания – 40%х5, 50%х5, 60%х5
Жим стоя – схема 5/3/1
Становая тяга – схема 5/3/1

Примечания:
Вес в приседаниях в первой фазе занижен, задача – адаптироваться к возросшей частоте движения.
Для жимовых упражнений (здесь — жим гантелей лежа) и двух тяговых (здесь — подтягивания и тяга гантели в наклоне) можешь подобрать другие варианты движений, по своему усмотрению.

Фаза Два

Понедельник
Приседания – схема 5/3/1
Жим гантелей лежа – 3х10-15
Тяга гантели в наклоне – 3х10

Среда
Приседания – 65%х3, 75%х3, 85%х3
Жим лежа – схема 5/3/1
Подтягивания – 3х10

Пятница
Приседания — 65%х3, 75%х3, 85%х3
Жим стоя – схема 5/3/1
Становая тяга – схема 5/3/1

Примечания:
Интенсивность (процент от 1ПМ) возрастает в дни дополнительных приседаний. Это позволит привыкнуть к более частым приседаниям с тяжелым весом. Объем все еще мал.
Для жимовых упражнений (здесь — жим гантелей лежа) и двух тяговых (здесь — подтягивания и тяга гантели в наклоне) можешь подобрать другие варианты движений, по своему усмотрению. Возможные варианты: жим на наклонной, жим гантелей на наклонной, жим гантелей, жим лежа на полу, отжимания на брусьях, тяга блока, тяга с опорой на грудь, тяга Т-грифа.

Фаза Три

Понедельник
Приседания – схема 5/3/1
Жим гантелей лежа – 3х10-15
Тяга гантели в наклоне – 3х10

Среда
Приседания – 75%х3, 85%х3, 95%х1
Жим лежа – схема 5/3/1
Подтягивания – 3х10

Пятница
Приседания — 75%х3, 85%х3, 95%х1
Жим стоя – схема 5/3/1
Становая тяга – схема 5/3/1

Примечания:
В дни дополнительных приседаний интенсивность значительно возрастает. После 2-4 месяцев первых фаз ваше тело будет готово к возросшей частоте приседаний и увеличившейся интенсивности.
Для жимовых упражнений (здесь — жим гантелей лежа) и двух тяговых (здесь — подтягивания и тяга гантели в наклоне) можешь подобрать другие варианты движений, по своему усмотрению. Возможные варианты: жим на наклонной, жим гантелей на наклонной, жим гантелей, жим лежа на полу, отжимания на брусьях, тяга блока, тяга с опорой на грудь, тяга Т-грифа.

Фаза Четыре (БЕЗУМИЕ, выполняется опционально)

Понедельник

Приседания – схема 5/3/1
3х5 – запрыгивания на ящик (box jumps), между разминочными подходами приседаний
3х10 – подтягивания, между рабочими подходами приседаний

Подъем на грудь с пола – схема 5/3/1
Растяжка флексоров бедра (hip flexor stretch), между всем подходами

Жим гантелей лежа – 3х10-15
3х10 – подтягивания, между всеми подходами жима гантелей.

Среда

Приседания – 75%х3, 85%х3, 95%х1
3х5 – запрыгивания на ящик (box jumps), между разминочными подходами приседаний
3х10 – подтягивания, между рабочими подходами приседаний

Жим лежа – схема 5/3/1
3х10 – подтягивания, между подходами

Наклоны со штангой – 3х10
3х10 – подтягивания, между подходами

Пятница
Приседания – 75%х3, 85%х3, 95%х1
3х5 – запрыгивания на ящик (box jumps), между разминочными подходами приседаний
3х10 – подтягивания, между рабочими подходами приседаний

Становая тяга – схема 5/3/1
Растяжка флексоров бедра (hip flexor stretch), между всем подходами

Жим стоя — схема 5/3/1
3х10 – подтягивания, между подходами

Примечания:
Такой план требует времени, силы, приверженности и психической стойкости. Будь готов к этому!

Еще идеи по фулл-боди тренингу

Следующий план на самом деле не основан на 5/3/1. Он напоминает то, что делал мой друг, и, мне кажется, план невероятно крут. Я его добавил как очень хорошую схему, которой можно пользоваться, когда в ближайшее время не предвидится соревнований, при этом вы должны быть достаточно продвинутым спортсменом и желать продемонстрировать свою крутизну. Мой друг старался тренироваться по схеме фулл-боди, три дня в неделю и его тренировки напоминали следующее на КАЖДОЙ тренировке.

Понедельник/Среда/Пятница

Приседания – 135х5, 225х5, 315х5, 405х5, 495х5 (вес в фунтах)
Жим лежа – 135х5, 225х5, 275х5, 315х5, 365х5 (иногда добираясь до 405)
Становая тяга — 135х5, 225х5, 315х5, 405х5, 495х5

Каждую тренировку он завершал несколькими подходами подъемов на бицепс и тяги блока. Это парень был огромен, и я публикую эту схему в его честь. Каждый из его подходов был взрывным и со стороны казался очень легким. Иногда он делал жим стоя, швунг или жим на наклонной вместо жима лежа. Но он всегда приседал и делал становую тягу. Я спросил, менял ли он когда-либо эти упражнения. Каков был его ответ? «А нафига мне это делать?»

Больше приседаний

Вот еще один план, который я никогда не использовал и публикую его, чтобы посмотреть, захочет ли кто его исполнить. Использовать с осторожностью. Основная идея – Больше Приседаний. Я верю, что приседания – базис силы. Они требую не только значительно развитой силы ног, но и яиц, чтобы выполнять это движение тяжело. От становой всегда можно отказаться, если станет очень тяжело. Перспектива выкинуть приседания немного пугает. И ничто не проверит твою волю сильнее, чем тяжелая штанга на плечах.

Понедельник
Приседания – схема 5/3/1
Жим гантелей лежа – 3х10-15
Тяга гантели в наклоне – 3х10

Вторник
Приседания – 65%х3, 75%х3, 85%х3
Жим гантелей на наклонной – 3х10-15
Подтягивания – 3х10

Среда
Приседания – 75%х3, 85%х3, 95%х1
Жим лежа – схема 5/3/1
Подтягивания – 3х10

Четверг
Приседания – 65%х3, 75%х3, 85%х3
Жим на наклонной – 3х10-15
Подтягивания – 3х10

Пятница
Приседания – 75%х3, 85%х3, 95%х1
Жим стоя – схема 5/3/1
Становая тяга – схема 5/3/1

Суббота/Воскресенье – отдых

Тренировка: Программа увеличения силы от Джима Вендлера “После 5/3/1”

Джим Вендлер

Теги: на силу.

Предисловие об авторе программы

Джим Вендлер бывший игрок в американский футбол в Университете Аризоны, и тренер команды Университета Кентукки. Свой путь в силовые тренировки Джим начал с пауэрлифтинга, занимался под руководством знаменитого Луи Симмонса (кстати, почитайте о его почти полном тезке в тексте “10 самых богатых фитнес-гуру” ). Вендлер добился внушительных показателей: при росте в 177 см и весе 125 кг (на пике карьеры) приседания со штангой – 455 кг, становая тяга – 318 кг, жим лежа – 307 кг.

В возрасте 34 года он практически завершил карьеру, похудел на 23 кг и разработал собственную систему тренировок, которая, по его мнению, позволяет ему заниматься так, как ему хочется.

Вот что об этом говорит сам Джим: «Я хочу заниматься разными вещами и по-прежнему иметь возможность попыхтеть в спортзале. Я хочу быть подвижным, гибким, сильным и быть, насколько это возможно, в лучшей кондиции. Вот так я пришел к «5/3/1» (эту знаменитую программу тренировок Вендлера смотрите здесь).

Особенности программы

В основе программы Джима основные упражнения силового троеборья: жим лежа, становая тяга, приседания, и, как это ни странно, жим стоя. Пожалуй, Вендлер первый пауэрлифтер, который включил в свою тренировку интенсивный жим стоя.

Основные принципы «5/3/1»:

Начинай «легко». По словам самого Джима многие люди, которые начинали заниматься по 5/3/1, а потом «сливались» со словами «нет прогресса» просто завышали свой тренировочный максимум.
Прогрессируй медленно. Не гонись за весами на грифе. Если ты хочешь жать/тянуть/приседать много – иди к этому небольшими шагами. Прибавка в весах должна быть такой маленькой, какую позволяют самые маленькие «блины» в твоем зале.
Бейте личные рекорды на каждой тренировке, ну или стремитесь к этому.
Последний подход самый важный. Именно в нем вы должны показать все, на что способны и выполнить максимальное количество повторений.

Одна тренировка посвящена одному соревновательному движению из силового троеборья и подсобки к нему.

Каждый день посвящен одному основному упражнению – жиму стоя, приседаниям, становой тяге или жиму лежа.

Тренироваться – 3 раза в неделю.

Тренировочная стратегия

Эта программа описывается в книге Джима «После 5/3/1». Прошло восемь лет с момента выхода первой книги. Джим постоянно совершенствует себя и свою тренировочную систему, меняя и дополняя свою программу.

Для того, чтобы вам не морочить себе голову с графиком тренировок, Джим предлагает полностью спланированный график тренировок на 6 недель.

6-недельные тренировочные циклы состоят из 2 тренировочных циклов 5/3/1, следующих друг за другом без разгрузки. После первых 3 недель, вы должны, как обычно, увеличить свой ТМ, пересчитать «процентовку» и опять заниматься три недели. И лишь после полных 6 тренировочных недель вы делаете «разгрузку».

Выглядит это так:

Неделя 1: 3х3, 70%-80%-90% + 100%ТМ (1*1)

Неделя 2: 3х5, 65%-75%-85%ТМ

Неделя 3: 5/3/1, 75%-85%-95%ТМ + 100%ТМ (1*1)

Увеличиваем ТМ

Неделя4: 3х3, 70%-80%-90% + 100%ТМ (1*1)

Неделя5: 3х5, 65%-75%-85%ТМ

Неделя6: 5/3/1, 75%-85%-95%ТМ + 100%ТМ (1*1)

Разгрузка: 3×5, 40%-50%-60%ТМ

Сейчас те, кто занимался по «классической» программа 5/3/1 будут удивлены тем, что в программе первая и вторая неделя поменялись местами, но сделано это для того, чтобы между тяжелыми неделями с «синглами» была одна, «легкая» неделя.

В 1, 3, 4 и 6 недели цикла вы выполняете основные подходы с рассчитанными процентами от вашего тренировочного максимума, а после них выполняете ОДИН подход с ОДНИМ повторением с вашим тренировочным максимумом.

Во 2-ю и 5-ю недели выполняете лишь ваши запланированные три подхода с пятью повторениями. Без каких-либо рекордов.

Для каждой недели и каждого подхода есть свои проценты, которых следует придерживаться. Все проценты рассчитываются от «рабочего максимума». О методике его расчета – в комментариях к программе ниже.

Комментарии к программе

Перед началом программы вам нужно определить свои одноповторные максимумы в основных упражнениях. Это можно сделать с помощью «проходки», а можно рассчитать по формуле, которую вывел сам Вендлер. Для не соревнующихся физкультурников рекомендуется второй вариант. Также рассчет 1ПМ легко сделать в калькуляторе в Энциклопедии Зожника.

Как это сделать? Прикиньте свой одноповторный максимум в уме. Возьмите вес, равный 80% от одноповторного максимума и сделайте с ним максимально возможное количество повторений.

Подставьте полученные значения в формулу: Вес на штанге х Повторения х 0,0333 + Вес на штанге = полученное значение и будет ваш одноповторный максимум.

Для того чтобы приступить к тренировкам, вам нужно взять 90% от вашего одноповторного максимума. 90% от вашего одноповторного максимума это и есть ваш «рабочий максимум». Все проценты для четырех недель рассчитываются именно от «треничровочного максимума» (указан в программе как “ТМ”). Это важно. Не стоит его завышать, а вот занижать – запросто. Это позволит вам прогрессировать намного дольше.

Как прогрессировать по этой программе? После завершения первого цикла тренировок (6 недель), вам необходимо прибавить по 2,5 кг к вашему тренировочному максимуму (ТМ) и рассчитать новые проценты на новый цикл. Да, придется пользоваться калькулятором довольно часто.

И еще. Разгрузочная неделя – это отдых. Сделайте необходимое количество повторений и подходов и идите домой отдыхать.

Не завышайте веса в подсобных упражнениях. Начните с 30% от вашего ТМ. Выполнение подсобки, интенсивность и объем работы в ней не должны сказываться на ваших основных упражнениях.

Программа тренировок «3/5/1»

Если вы решили заниматься именно по этому варианту программы, значит, вам нужна сила. Вам ни к чему объемная работа, оставьте ее бодибилдерам и пляжным качкам.

Используйте вариант подсобки «Скучно, но продуктивно» и увеличивайте ваши силовые показатели.

День 1

Жим стоя (основное упражнение 5/3/1)
Жим стоя – 5х10 (вес в упражнении 30-40% ТМ, но не более 50% от ТМ)
Широчайшие – 5х10 (любое упражнение на выбор: тяга гантели в наклоне, тяга штанги в наклоне, подтягивания, тяга Т-штанги, вертикальная тяга блока, протяжка или шраги)

День 2

Становая тяга (основное упражнение 5/3/1)
Становая тяга – 5х10 (вес в упражнении 30-40% ТМ, но не более 50% от ТМ)
Пресс – сколько хотите (на выбор: скручивания, подъем ног в висе, ролик на пресс, наклоны в сторону с гантелью)

День 3

Жим лежа (основное упражнение 5/3/1)
Жим лежа – 5х10 (вес в упражнении 30-40% ТМ, но не более 50% от ТМ)
Широчайшие – 5х10 (любое упражнение на выбор: тяга гантели в наклоне, тяга штанги в наклоне, подтягивания, тяга Т-штанги, вертикальная тяга блока, протяжка или шраги)

День 4

Приседания (основное упражнение 5/3/1)
Приседания – 5х10 (вес в упражнении 30-40% ТМ, но не более 50% от ТМ)
Пресс – сколько хотите (скручивания, подъем ног в висе, ролик на пресс, наклоны в сторону с гантелью).

Читайте перед тренировкой:

Все базовые упражнения с правильной техникой

Программа тренировок для максимально эффективного роста мышц от ученых

Насколько тяжело нужно тренироваться?

5 причин почему вы выглядите так, как будто не тренируетесь

5 причин почему ваша тренировка неэффективна

Приседания в бодибилдинге и пауэрлифтинге: 10 важных различий

Как правильно качать пресс

Как правильно приседать со штангой

Тренировка для новичка. Начало начал.

12 правил. Как не выглядеть лохом в спортзале

Что такое «перетрен» и почему это очень опасно

Цитаты Джима Вендлера (Автор 5/3/1)

Первая неделя, жим в понедельник — 65% x5, 75% x5, 85% x5 + жим узким хватом — 50% x10, 60% x10, 70% x10 широчайшие, верхняя часть спины, трицепс, бицепс Становая тяга во вторник — 65% x5, 75% x5, 85% x5 + фронтальные приседания (или приседания с грифом) — 50% x10, 60% x10, 70% x10 подколенные сухожилия, нижняя часть спины, пресс в четверг, жим лежа — 65% x5, 75% x5, 85% x5 + жим на наклонной скамье — 50 % x10, 60% x10, 70% x10 широчайшие, верхняя часть спины, трицепс, бицепс Пятничные приседания — 65% x5, 75% x5, 85% x5 + становая тяга на прямых ногах — 50% x10, 60% x10, 70% x10 подколенные сухожилия, нижняя часть Спина, пресс, вторая неделя, жим в понедельник — 70% x3, 80% x3, 90% x3 + жим узким хватом — 60% x8, 70% x8, 80% x6 широчайшие, верхняя часть спины, трицепсы, бицепсы. Становая тяга во вторник — 70% x3, 80% x3, 90% x3 + передние приседания (или приседания с грифом) — 60% x8, 70% x8, 80% x6 подколенные сухожилия, нижняя часть спины, пресс Четверг, жим лежа — 70% x3, 80% x3, 90% x3 + жим на наклонной скамье — — 60% x8, 70% x8, 80% x6 широчайшие, верхняя часть спины, трицепс, бицепс Пятничные приседания — 70% x3, 80% x3, 90% x3 + становая тяга на прямых ногах — 60% x8, 70% x8, 80% x6 Подколенные сухожилия, поясница, пресс, пресс в понедельник, третья неделя — 75% x5, 85% x3, 95% x1 + Жим лежа узким хватом — 65% x5, 75% x5, 85% x5 широчайшие, верхняя часть спины, трицепс, бицепс. Становая тяга во вторник — 75% x5, 85% x3, 95% x1 + Приседания спереди (или приседания с грифом) — 65% x5, 75% x5, 85% x5 подколенные сухожилия, нижняя часть спины, пресс по четвергам, жим лежа — 75% x5, 85% x3, 95% x1 + жим на наклонной скамье — 65% x5, 75% x5, 85% x5 широчайшие, верхняя часть спины, трицепсы , Пятничные приседания на бицепс — 75% x5, 85% x3, 95% x1 + становая тяга на прямых ногах — 65% x5, 75% x5, 85% x5, подколенные сухожилия, нижняя часть спины, пресс Четвертая неделя, жим в понедельник — 40% x5, 50% x5, Жим лежа узким хватом 60% x5 — 40% x5, 50% x5, 60% x5 широчайшие, верхняя часть спины, трицепсы, бицепсы. Становая тяга во вторник — 40% x5, 50% x5, 60% x5 Приседания спереди (или приседания с грифом) — 40% x5, 50% x5, 60% x5 подколенные сухожилия, нижняя часть спины, пресс Четверг Жим лежа — 40% x5, 50% x5, 60% x5 жим на наклонной скамье — 40% x5, 50% x5, 60% x5 широчайших, верхняя часть спины , Трицепс, Бицепс Пятничные приседания — 40% x5, 50% x5, 60% x5 Становая тяга с прямыми ногами — 40% x5, 50% x5, 60% x5 Подколенные сухожилия, поясница, пресс
— Джим Вендлер, 3/3/1: Самая простая и эффективная система тренировок для грубой силы

12 повторений с Джимом Вендлером, тренером по силовой и кондиционной подготовке

ПРИМЕЧАНИЕ РЕДАКТОРА: Добро пожаловать в 12 повторений — в каждом появлении 12 повторений наши тренеры, писатели и случайные гости будут отвечать на одни и те же двенадцать вопросов.Пойдите с ними «в раздевалку» и поближе познакомьтесь с нашими тренерами и писателями!

12 повторений с тренером по силовой и кондиционной подготовке Джимом Вендлером

1. Кто был вашим первым тренером и чему они вас научили?

Я всю жизнь занимался спортом, поэтому даже не помню, кто был моим первым тренером. Могу сказать, что два человека в старшей школе были для меня потрясающими тренерами:

Во-первых, Рик Бенедетто.Он был главным тренером университетской футбольной команды и был не только отличным тренером, но и замечательным человеком. Я слышал и видел, как многие тренеры на словах говорят о «развитии не только спортсмена, но и его характера». Рик Бенедетто был непреклонен в том, что все мы хорошо учимся в школе, на поле и в нашей «нормальной» жизни. Самое главное, он показал пример. Семья всегда была для него на первом месте, и это сказывалось. Он также был очень терпеливым и требовал, чтобы он все время делал правильные вещи.Это означало, что мы много тренировались и тренировались. Это означало, что мы должны были не просто ходить в класс и учиться, но и преуспевать в классе. У него были ожидания. И некоторым было нелегко оправдать эти ожидания. Так и должно быть.

Вторым тренером был Даррен Ллевеллин. Я написал о его влиянии на меня в статье «Наставничество Вендлера». Подводя итог, он научил меня жизни, КАК думать и как достигать целей. Кроме отца, на меня больше не повлиял ни один мужчина.

2. Каким тренером вы больше всего восхищаетесь?

Кроме Рика Бенедетто и Даррена Ллевеллина, я должен сказать Дино Баберса. Он был координатором нападения в Университете Аризоны, пока я там играл, а также тренировал бегунов. Одним словом, Дино Баберс был ублюдком.

Когда я учился в Военно-воздушной академии, у меня было несколько тренеров, которых сегодня большинство людей назвали бы «тиранами». Из-за уровня ожиданий в отношении трудовой этики больше всего плакали матери, которые, по-видимому, тратили слишком много времени на поддержку своих слабых тел и разума.

3. Если бы у вас была сила супергероя, что бы это было?

Я мог бы вернуть свободу народу Соединенных Штатов и использовать золото в качестве нашей валюты.

4. С каким спортсменом, живым или мертвым, вы бы хотели поговорить больше всего?

Я ничем особо не восхищаюсь, поэтому должен сказать Сэнфорд Паркер. Он играл в самой тяжелой группе в истории, Buried at Sea (а также в Nachmystium, Minsk, Twilight и Circle of Animals) и выпустил одни из лучших андеграунд-металлических альбомов за последние десять лет.Я хотел бы иметь с ним пластинку моей группы. Даже если бы он просто дал мне несколько советов по усилителям, записи и тоне.

5. Когда вы узнали, что коучинг — это ваше призвание?

Это было не мое призвание — я бросил коучинг много лет назад и понял, что мое призвание — писать, быть отцом и мужем Джульетты Вендлер. ЭТО мое призвание. У меня огромное эгоистичное желание преследовать свои увлечения в жизни и жить изо всех сил. Это не значит, что я живу опасно; это означает, что я буду бороться и цепляться за достижение цели.Я просыпаюсь с решимостью становиться лучше с каждым днем.

6. Что самое лучшее и самое сложное в работе тренера?

Самое лучшее — это результаты спортсменов и небольшая часть их успеха. Слишком много людей в этой индустрии гладят себя, когда один из их спортсменов добивается успеха на поле. На самом деле мы (как специалисты по производительности) — всего лишь ОДИН крохотный фактор их успеха. Мы преувеличиваем важность GPP в навыках.

Хуже всего пытаться заботиться о спортсмене, когда он этого не делает. Я давно понял, что приложу столько усилий, сколько они готовы отдать. У меня нет времени на жалость к себе, и я не чирлидер или их мать. Если вы хотите, чтобы вас похлопали по спине, заслужите это.

7. Какая ваша любимая физическая активность или упражнение?

Спринт и приседания по холмам.

8. Какая ваша любимая «читерская» еда?

Я придерживаюсь дерьмовой диеты с жареной курицей и коричневым рисом.

9. Какое ваше самое большое достижение?

Чтобы мой отец гордился тем, кто я, каким я стал и что я сделал.

10. Что вы предлагаете своим ученикам / клиентам, отличного от других коучей и программ?

Надеюсь на достоверность. Я далек от совершенства, но стараюсь подавать пример.

11. Какая ваша любимая цитата?

«Отец не говорил мне, как жить; он жил и позволил мне посмотреть, как он это делает.”- Кларенс Будингтон Келланд

12. Какой вид спорта был / является вашим любимым видом спорта и почему?

Я бы сказал, футбол. Я много занимался спортом, но он всегда был моим любимым видом спорта, в который я играл в колледже. Я просто любил контакт, тренировки и бой. Я никогда особо не заботился о выигрыше на табло (ересь так говорить, правда?). Для меня это всегда было связано с победой в игровом сражении — вы сосредотачиваетесь на выигрыше в каждой игре, и табло покажет, кто был лучше.Если вы не выиграете игру, значит, они были лучшей командой. Я лучше проиграю и выложусь изо всех сил и оставлю раздираемую войной победу, крепко зажатую между ног. Нет чести быть болваном.

Если вы пропустили какие-либо выпуски из 12 Reps, обязательно загляните в наши архивы. Никогда не знаешь, с кем мы могли бы поговорить и о чем могли бы сказать!

Программа Джима Вендлера 5/3/1: полное руководство!

Есть много отличных тренировочных программ, которые можно использовать, чтобы стать сильнее.Однако одна из самых простых и эффективных программ силовых тренировок — это программа Джима Вендлера 5/3/1.

Введение

Часть 1: Учебный сплит 5/3/1
Часть 2: Цикл обучения 5/3/1
Часть 3: Процент обучения 5/3/1
Часть 4: Тренировочный Макс 5/3/1
Часть 5: Медленные, но стабильные победы
Часть 6: Обучение 2, 3 или 4 дня в неделю
Часть 7: 5/3/1 Вспомогательная работа

В этом подробном руководстве я научу вас использовать программу тренировок Джима Вендлера 5/3/1, чтобы побить личные рекорды и стать самым сильным человеком в своем тренажерном зале.

Джим Вендлер 5/3/1 — это простая программа силовых тренировок, которая обещает медленные, но устойчивые улучшения в приседаниях, становой тяге, жиме лежа и жиме над головой. 5/3/1 не использует никаких необычных тренировочных методов, таких как ленты, цепи, работа на максимальное или динамическое усилие. Вместо этого ваша цель — побить личные рекорды в упражнениях «большой четверки» с более высоким диапазоном повторений.

Джим Вендлер — пауэрлифтер и силовой тренер мирового класса. Джим много лет тренировался во всемирно известном клубе пауэрлифтинга Westside Barbell с такими легендами пауэрлифтинга, как Луи Симмонс, Чак Фогелпол и Кенни Паттерсон.

В 2005 году у Джима были лучшие соревнования по пауэрлифтингу в своей карьере: он приседал на 1000 фунтов, жал лежа на скамье 675 фунтов и тянул 700 фунтов с невероятной суммой в 2375 фунтов.

После этой встречи Джим решил уйти из пауэрлифтинга и изменить свои цели. Джиму просто нужна была простая базовая программа, которую он мог бы использовать, чтобы со временем стать сильнее. Это было отправной точкой для программы Джима Вендлера 5/3/1.

Вот как выглядит тренировочный сплит 5/3/1:

Учебный сплит 5/3/1

Понедельник: Жим лежа
Среда: приседания
Пятница: жим над головой
Суббота: становая тяга

Как видите, Джим предлагает вам посвятить один тренировочный день жиму лежа, приседаниям, жиму над головой и становой тяге.Давайте посмотрим, как Джим Вендлер демонстрирует эти упражнения, прежде чем говорить больше о его программе 5/3/1.

Вот Джим Вендлер, жим 370 фунтов за 7 повторений:

Вот Джим Вендлер, приседающий 540 фунтов за 7 повторений:

Вот Джим Вендлер, жим над головой 225 фунтов за 11 повторений:

А вот и Джим Вендлер, который делает тягу 600 фунтов за 5 повторений:

Поговорим о впечатляющих подъемниках! Джим использует очень простую форму линейной периодизации для реальных тренировок 5/3/1.Вы выполняете 3 «тяжелых» недели подряд, за которыми следует неделя «разгрузки» на 4-й неделе. Проверить это:

Цикл обучения 5/3/1

Неделя 1: 3 x 5
Неделя 2: 3 x 3
Неделя 3: 3 x 5, 3, 1
Неделя 4: 3 x 5 (выгрузка)

В первую неделю вы выполняете 3 подхода по 5 повторений. В течение второй недели вы выполняете 3 подхода по 3 повторения с чуть более тяжелым весом. На третьей неделе вы выполняете один подход из 5 повторений, один подход из 3 повторений и один подход из 1 повторения.Затем на 4-й неделе вы выполняете разгрузку 3 подхода по 5 повторений с более легким весом.

Все эти подходы и повторения основаны на процентном соотношении тренировок. Проверить это:

Неделя # 1 Процент обучения:

Набор 1: 65% x 5
Набор 2: 75% x 5
Набор 3: 85% x 5+

Неделя № 2 Процент обучения:

Набор 1: 70% x 3
Набор 2: 80% x 3
Набор 3: 90% x 3+

Неделя № 3 Процент обучения:

Набор 1: 75% x 5
Набор 2: 85% x 3
Набор 3: 95% x 1+

Неделя № 4 Процент обучения:

Набор 1: 40% x 5
Набор 2: 50% x 5
Набор 3: 60% x 5

Как видите, у вас есть 3 тяжелые недели, за которыми следует 1 неделя легкой разгрузки.В течение первых 3 тяжелых недель у вас есть возможность сделать повторный PR в последнем рабочем подходе. Например, на неделе 1 в последнем рабочем подходе указано «набор 3: 85% x 5+». Это означает, что вы можете сделать БОЛЕЕ 5 повторений, если вы чувствуете себя действительно хорошо в этот день.

В этом и состоит суть программы тренировок 5/3/1: медленно снижать частоту повторений в больших четырех упражнениях в течение длительных периодов времени.

Тренировочный Макс

Одна из действительно интересных особенностей программы 5/3/1 заключается в том, что вы не используете свой истинный 1-повторный максимум.Вместо этого вы используете «тренировочный максимум», который составляет 90% от вашего 1-повторного максимума.

Допустим, вы можете жать 330 фунтов за 1 повторение. В этом случае вы будете использовать (90% x 330) = 300 фунтов в качестве «максимального тренировочного максимума» для программы. Все ваши расчеты основаны на этом максимуме тренировки.

Вот как будут выглядеть ваши первые 4 недели тренировки с максимальным весом 300 фунтов:

Неделя # 1 Процент обучения:

Подход 1: (65% x 300) = 195 фунтов x 5 повторений
Подход 2: (75% x 300) = 225 фунтов x 5 повторений
Подход 3: (85% x 300) = 255 фунтов x 5+ повторений

Неделя № 2 Процент обучения:

Подход 1: (70% x 300) = 210 фунтов x 3 повторения
Подход 2: (80% x 300) = 240 фунтов x 3 повторения
Подход 3: (90% x 300) = 270 фунтов x 3+ повторения

Неделя № 3 Процент обучения:

Подход 1: (75% x 300) = 225 фунтов x 5 повторений
Подход 2: (85% x 300) = 255 фунтов x 3 повторения
Подход 3: (95% x 300) = 285 фунтов x 1+ повторений

Неделя № 4 Процент обучения:

Подход 1: (40% x 300) = 120 фунтов x 5 повторений
Подход 2: (50% x 300) = 150 фунтов x 5 повторений
Сет 3: (60% x 300) = 180 фунтов x 5 повторений

5/3/1 = Медленный, но постоянный прогресс

Здесь все становится по-настоящему интересным! По истечении 4 недель вы увеличите свой тренировочный максимум.Джим хочет, чтобы вы увеличили свой тренировочный максимум для подъема верхней части тела на 5 фунтов и подъема нижней части тела на 10 фунтов.

Допустим, вы можете жим над головой 150 фунтов, жим лежа 300 фунтов, приседать 400 фунтов и тянуть 500 фунтов. Вот как будет выглядеть ваш прогресс со временем:

Месяц # 1 Максимальное обучение

Верхний пресс: 150
Жим лежа: 300
Приседания: 400
Становая тяга: 500

Месяц # 2 Максимальное обучение

Верхний пресс: 155
Жим лежа: 305
Приседания: 410
Становая тяга: 510

Месяц # 3 Максимальное обучение

Верхний пресс: 160
Жим лежа: 310
Приседания: 420
Становая тяга: 520

И так далее.Каждый месяц вы увеличиваете свой тренировочный максимум на 5-10 фунтов. Если вы сделаете это правильно, то сможете добавить до 60 фунтов к подъемам верхней части тела и 120 фунтов к подъемам нижней части тела менее чем за 1 год. Теперь ЭТО серьезный прогресс!

Каждый месяц крайне важно, чтобы вы собирали записи о наборах AMRAP для каждого подъема. Вам не обязательно использовать набор AMRAP на каждой тренировке, но очень важно, чтобы вы выполняли их не реже одного раза в месяц для каждого упражнения.

Эти наборы AMRAP дают вам возможность установить PR в более высоком диапазоне повторений и продолжить создание вашей силовой основы.Если вы правильно выполните программу 5/3/1, вы постепенно станете самым сильным человеком в своем тренажерном зале.

Прежде чем мы рассмотрим несколько примеров тренировок 5/3/1, я хочу поговорить о некоторых различных тренировках, которые вы можете использовать. В оригинальной программе Джима Вендлера 5/3/1 используются 4 тренировки в неделю. Например:

Тренировочный сплит 4 дня в неделю

Понедельник: Жим лежа
Среда: приседания
Пятница: жим над головой
Суббота: становая тяга

Этот сплит отлично подходит для людей со средней или высокой способностью к восстановлению.К сожалению, не всем удается восстановиться после 4 тяжелых тренировок в неделю. Если это относится к вам, то вы можете попробовать 3-дневный или 2-дневный распорядок дня.

Вот как выглядит трехдневная программа 5/3/1:

Тренировочный сплит 3 дня в неделю

неделя 1

Понедельник: Жим лежа
Среда: приседания
Пятница: жим над головой

2 неделя

Понедельник: становая тяга
Среда: Жим лежа
Пятница: Приседания

И так далее.Вы просто продолжаете чередовать 4 разных тренировки, используя 3 тренировочных дня. С помощью этого сплита каждая часть тела тренируется примерно раз в 5 дней. Это УДИВИТЕЛЬНАЯ частота тренировок для многих людей. Если вы используете трехдневный сплит, вы должны разгружать каждую четвертую тренировку для каждого основного упражнения.

Еще один отличный вариант — двухдневная программа 5/3/1. Например:

Тренировочный сплит 2 дня в неделю

неделя 1

Понедельник: Жим лежа
Пятница: Приседания

2 неделя

Понедельник: жим над головой
Пятница: становая тяга

Не смейтесь над этим тренировочным сплитом! Джим Вендлер говорит, что он добился некоторых из своих лучших результатов, используя этот простой тренировочный сплит 2 дня в неделю.Фактически, Джим достиг рекордного результата в 710 фунтов в становой тяге, используя этот точный тренировочный сплит. Это было больше, чем он делал в свои дни, когда тренировался в пауэрлифтинг-клубе Westside Barbell!

Если вы используете двухдневную программу 5/3/1, вы можете вообще пропустить недели разгрузки. В течение недели у вас так много отдыха, что он вам действительно не нужен.

Вот как будет выглядеть ваш тренировочный цикл:

недели 1-2: наборы по 5 штук
недели 3-4: наборы по 3 шт.
, недели 5-6: наборы по 5/3/1

На 7-8 неделе вы должны увеличить свой тренировочный максимум на 5-10 фунтов и начать цикл заново.Джим Вендлер говорит, что двухдневная программа 5/3/1 отлично подходит для всех, кто сталкивается с большим стрессом в своей жизни и просто нуждается в простой программе, чтобы добиться прогресса, не слишком изматывая себя.

5/3/1 Вспомогательные работы

Джим Вендлер хочет, чтобы вы выполняли некоторую вспомогательную работу после тяжелых подходов в приседаниях, жиме лежа, становой тяге или жиме над головой. Вы можете выполнять столько вспомогательной работы, сколько хотите. Просто помните, что вспомогательная работа предназначена для поддержки вашего основного подъемника в течение дня, а НЕ для его замены.

Вот 4 шаблона вспомогательной работы, которые действительно нравятся Джиму Вендлеру:

Скучно, но большой
Триумвират
Вестсайдский стиль
Я не делаю дерьмо Джека

Давайте подробнее рассмотрим каждый из этих вариантов.

Вариант вспомогательных работ №1: скучно, но крупно

Скучная, но большая программа очень проста. Сначала вы выполните 3 тяжелых подхода в жиме лежа, жиме над головой, приседаниях или становой тяге.Затем вы собираетесь снизить вес и выполнить 5 подходов по 10 повторений в том же упражнении.

Джим Вендлер рекомендует выполнять эти повторные подходы примерно с 50-60% от вашего 1-повторного максимума. Вы также можете выполнить 5 подходов по 10 повторений в другом ключевом вспомогательном упражнении. Например, вот как выглядит скучный, но большой день жима лежа:

День жима лежа: скучно, но крупно

A1: Жим лежа, 3 подхода по 1-5 повторений
B1: Жим лежа, 5 подходов по 10 повторений
B2: Тяга вниз (хват широким / прямым хватом), 5 подходов по 10 повторений

Джим Вендлер говорит, что вы также можете выполнить 5 подходов по 10 повторений с жимом над головой в день жима лежа или с жимом лежа в день жима над головой.Например:

День жима лежа: скучно, но масштабно Версия 2.0

A1: Жим лежа, 3 подхода по 1-5 повторений
B1: Жим над головой, 5 подходов по 10 повторений
B2: Тяга вниз (хват широким / прямым хватом), 5 подходов по 10 повторений

Оба варианта работают хорошо. На самом деле Джим Вендлер говорит, что скучная, но большая программа — это его самая популярная версия программы 5/3/1.

Вариант вспомогательной работы № 2: Триумвират

Триумвират — еще один из любимых шаблонов вспомогательной работы Джима Вендлера.Фактически, это вариант, который Джим Вендлер чаще всего использует в своем собственном программировании. Основная идея — выбрать 2 основных дополнительных упражнения после основного упражнения. Ваша цель состоит в том, чтобы поднять умеренно тяжелые веса с помощью этих дополнительных упражнений, чтобы помочь увеличить ваш основной подъем.

Вот как может выглядеть тренировка жима над головой с использованием шаблона триумвирата:

Триумвират для жима над головой, день

A1: Жим над головой, 3 подхода по 1-5 повторений
B1: Отжимания с V-образным перекладиной, 3-5 подходов по 6-8 повторений
B2: Подтягивания (узким / нейтральным хватом), 3-5 подходов по 6-8 повторений

А вот как может выглядеть день становой тяги с использованием шаблона триумвирата:

Триумвиратская становая тяга, день

A1: Становая тяга, 3 подхода по 1-5 повторений
B1: Жим ногами под 45 градусов, 3-5 подходов по 8-10 повторений
B2: Подъем ягодичных мышц, 3-5 подходов по 8-10 повторений

Рабочий шаблон Triumverate невероятно прост.Вы просто отправляетесь в город, выполняя 2 ключевых дополнительных упражнения, и заканчиваете этим заниматься. Если вы хотите стать суперсильным, это отличный выбор.

Вариант вспомогательной работы № 3: Westside Style

Джим Вендлер несколько лет тренировался во всемирно известном клубе пауэрлифтинга Westside Barbell. За это время Джим узнал, как спортсмены Вестсайда структурировали свою вспомогательную работу, чтобы улучшить приседания, жим лежа и становую тягу.

Джим иногда заставляет своих клиентов использовать рабочий шаблон в стиле Вестсайда, чтобы поднять свою «большую четверку».Вот базовый шаблон, который вы можете использовать:

3/3/1 День жима лежа: вестсайдский стиль

Жим лежа: 3 подхода по 3-5 повторений
Трицепс: 3-4 подхода по 6-12 повторений
Латы: 3-4 подхода по 6-12 повторений
Дельты: 3-4 подхода по 6-12 повторений

День приседаний 3/3/1: Вестсайдский стиль

Приседания: 3 подхода по 3-5 повторений
Подколенные сухожилия: 3-4 подхода по 6-12 повторений
Нижняя часть спины: 3-4 подхода по 6-12 повторений
Пресс: 3-4 подхода по 6-12 повторений

3/3/1 День жима над головой: Westside Style

Жим лежа: 3 подхода по 3-5 повторений
Трицепс: 3-4 подхода по 6-12 повторений
Латы: 3-4 подхода по 6-12 повторений
Дельты: 3-4 подхода по 6-12 повторений

1/3/1 День становой тяги: Вестсайдский стиль

Становая тяга: 3 подхода по 3-5 повторений
Нижняя часть спины: 3-4 подхода по 6-12 повторений
подколенные сухожилия: 3-4 подхода по 6-12 повторений
Пресс: 3-4 подхода по 6-12 повторений

Вы можете выбрать упражнения, которые будете использовать в каждый тренировочный день.Важно убедиться, что вы нацелены на ключевые мышцы пауэрлифтинга, такие как трицепсы, верхняя часть спины, подколенные сухожилия и нижняя часть спины.

Некоторые из любимых дополнительных упражнений Вестсайда Луи Симмонса включают разгибание на трицепс лежа, жим гантелей с большим числом повторений, подъемы ягодичных мышц и обратные гиперэкстензии.

Вариант вспомогательной работы №4: Я не делаю дерьмо Джека

Будут дни, когда ты просто не захочешь ходить в спортзал. Может, ты просто плохо спал прошлой ночью.Может, вы поссорились со своей девушкой. Или, может быть, вы просто чувствуете себя хуже, чем Рон Бургунди, после того, как выпили молоко прямо из упаковки в теплый летний день. Мы все были там.

В такие дни вы можете выполнить шаблон помощи «Я не делаю дерьма». На самом деле это действительно просто: в этот день вы не выполняете никакой вспомогательной работы! Это был любимый способ Джима Вендлера выполнять вспомогательную работу во время его карьеры в пауэрлифтинге. Было много дней, когда он приходил в спортзал, делал основной подъем и заканчивал.

Не стоит недооценивать шаблон вспомогательной работы «Я не делаю дерьма». Джим практически сделал на этом карьеру в пауэрлифтинге!

Заключение

Джим Вендлер называет свою программу тренировок 5/3/1 самым простым и эффективным способом тренировки чистой силы. Это смелое заявление, но я должен согласиться с тем, что программа Джима 5/3/1 — очень простой и эффективный способ тренировки.

Многие тренирующиеся увеличили свои приседания и становую тягу на 100+ фунтов менее чем за год, используя эту программу.Если вы застряли на длительном тренировочном плато, то программа тренировок 5/3/1 может быть именно тем, что вам нужно, чтобы снова начать прогрессировать.

Так чего же вы ждете? Разработайте свою собственную программу тренировок 5/3/1 и убедитесь сами, насколько эффективной может быть программа Джима!

«Подъем тяжестей — это не восьминедельное занятие. Это не так долго, как ваша последняя программа. Скорее, это занятие всей жизни. Если вы это понимаете, то медленный прогресс не имеет большого значения.Фактически, это может быть огромный вес, снятый с вашей спины. Теперь вы можете сосредоточиться на том, чтобы набрать 5 лишних фунтов, а не 50 ».

Спасибо за чтение и желаю удачи в вашем пути к силовым тренировкам!

Д-р Майк Янсен

Спасибо, что заглянули на мой сайт! Меня зовут доктор Майк Янсен, PT, DPT, и я основатель Revolutionary Program Design. Если вы хотите быстрее достичь своих целей по размеру и силе, то вы попали в нужное место.Моя цель — сделать РПД ресурсом №1 по силовым тренировкам, доступным в любой точке мира. Так что сядьте, расслабьтесь и расслабьтесь. Сейчас самое подходящее время для того, чтобы поднимать тяжести или изучать искусство и науку разработки программ силовых тренировок.

Недавние сообщения

ссылка на The Ronnie Coleman Push / Pull / Legs Split!

Ронни Коулман Толкает / Тянет / Разделяет ноги!

Сплит «толкание / тяга / ноги» — один из лучших когда-либо изобретенных тренировочных шпагатов.Многие бодибилдеры, включая легендарного Ронни Колемана, добились наилучших результатов, используя этот сплит. Если хочешь учиться …

ссылка на Как уничтожить точку, за которой можно упираться в жим лежа, на груди!

Углубленный взгляд на Wendler’s 5/3/1

Введение в программу Wendler 5/3/1

5/3/1 Джима Вендлера — это все о том, чтобы начинать с очень легких весов и постепенно прогрессировать.Эта чрезвычайно популярная программа силовых тренировок основана на схемах повторений 5, 3, 1, как следует из названия. На протяжении всего упражнения вы будете работать с процентными показателями, основанными на вашем максимуме, и стремиться к повторению PR на каждой тренировке.

Подходит ли вам 5/3/1 Джима Вендлера?

5/3/1 можно использовать для всех уровней опыта, но обычно рекомендуется для спортсменов среднего уровня. Если вы ищете короткие тренировки и медленный, но стабильный прогресс, то 5/3/1 / могут вам подойти.Джим считает, что стартовый свет дает атлету больше возможностей для продвижения вперед.

Совершенно новые лифтеры обычно способны быстрее прогрессировать от рутинной тренировки для новичков благодаря более частой отработке упражнений. Опытные лифтеры могут извлечь выгоду из его долгосрочной ориентации на тренировки.

Wendler 5/3/1 Разъяснение

5/3/1 построен на циклах. Каждый цикл состоит из 4 недель. Каждую неделю вы будете тренироваться 3 или 4 дня в неделю. Четыре дня в неделю идеально. Каждый день следует сосредоточивать внимание на одном основном упражнении.Эти упражнения — военный жим, становая тяга, жим лежа и приседания. Если вы решите выполнять эту программу три дня в неделю, вы все равно будете выполнять только одно основное упражнение в день. Это означает, что вы не будете выполнять одни и те же упражнения в один и тот же день каждую неделю. Перед повторением вы должны выполнить все четыре подъема.

У вас будут повторяющиеся цели для всех основных упражнений каждую неделю.

Неделя 1: 3 × 5 (3 подхода по 5 повторений)

Неделя 2: 3 × 3 (3 подхода по 3 повторения)

Неделя 3: 3 × 5, 3, 1 (1 подход из 5 повторений, 1 подход из 3 повторений и 1 подход из 1 повторения)

Неделя 4: Разгрузка (3 подхода по 5 повторений)

По завершении цикла (4 недели) вы начнете следующий цикл, используя более тяжелые веса.

3/3/1 Пример недели

День 1	День 2	День 3	День 4
Разминка	Разминка	Разминка	Разминка
Жим стоя	Становая тяга	Жим лежа	Приседания
Вспомогательные упражнения	Вспомогательные упражнения	Вспомогательные упражнения	Вспомогательные упражнения

Выбор гирь

При выборе начального веса вы должны сначала узнать свои максимумы для четырех основных упражнений.Затем вы захотите использовать 90% своих максимальных значений; это будут цифры, на которых вы основываете свой первый цикл (первые 4 недели). Например, ваш 1ПМ в жиме лежа составляет 315 фунтов, вы используете 285 (90%) в качестве базового числа для расчета тренировочного веса. Вот как это работает:

5/3/1 Цикл

	Неделя 1	Неделя 2	Неделя 3	Неделя 4
Набор 1	65% x 5	70% x 3	75% x 5	40% x 5
Набор 2	75% x 5	80% x 3	85% x 3	50% x 5
Набор 3	85% x 5+	90% x 3+	95% x 1+	60% x 5

Вы можете заметить, что последний набор показывает 5+, 3+ и 1+.Во время этих подходов вы будете делать как можно больше повторений. Вы не хотите терпеть неудачу, но ваша цель должна быть новым рекордом повторений на каждой тренировке.

Давайте рассмотрим пример. Мы продолжим и выберем становую тягу в качестве подъема.

1ПМ = 500 фунтов
90% = 450 фунтов

5/3/1 Пример цикла

	Неделя 1	Неделя 2	Неделя 3	Неделя 4
Установить 1	65% от 450 = 292.5 фунтов x 5	70% от 450 = 315 фунтов x 3	75% от 450 = 337,5 фунтов x 5	40% от 450 = 180 фунтов x 5
Набор 2	75% от 450 = 337,5 фунтов x 5	80% от 450 = 360 фунтов x 3	85% от 450 = 382,5 фунтов x 3	50% от 450 = 225 фунтов x 5
Набор 3	85% от 450 = 382,5 фунтов x 5+	90% от 405 = 382,5 фунтов x 3+	95% от 450 = 427,5 фунтов x 1+	60% от 450 = 270 фунтов х 5

По окончании первого цикла (первые 4 недели) вы добавите 5 фунтов к своему 1 повторению макс. Для упражнений на верхнюю часть тела (жим лежа и военный жим) и 10 фунтов к 1 повторению для упражнений на нижнюю часть тела. (приседания и становая тяга) и пересчитайте свои рабочие числа.

Вспомогательная работа

Вы можете выполнять вспомогательные упражнения вместе с 5/3/1. Но помните, что они предназначены для помощи и не должны отниматься от ваших основных подъемников. Есть несколько различных способов включить вспомогательные упражнения в свой распорядок 5/3/1. Примеры:

После выполнения предписанных рабочих подходов и повторений выполните 5 подходов по 10 повторений того же упражнения. Это самый популярный вариант.

Вы хотите ограничить каждую тренировку только 3 упражнениями, включая основной подъем.Только 2 подъема будут вспомогательными упражнениями. Вам нужно будет поэкспериментировать и выяснить, какие упражнения наиболее полезны для вас.

Библия периодизации Дэйва Тейта —

Конкретные упражнения упомянуты в книге Джима Вендлера. Это было вдохновлено статьей, написанной Дэйвом Тейтом.

Я не делаю дерьмо Джека —

Вы не выполняете никаких вспомогательных работ. Вы идете в спортзал, чтобы выполнить свои основные упражнения, и все.Это не рекомендуется, если у вас нет ограниченного времени.

Здесь вы будете выполнять все вспомогательные упражнения с собственным весом. Рекомендуется делать минимум 75 повторений в упражнении.

Полный Wendler 5/3/1 Routine

Ниже приведена полная процедура и ссылка, по которой вы можете настроить, распечатать или загрузить на свое устройство. Просто подключите свой максимум, и пусть он сделает расчеты. Принесите ручку в спортзал и записывайте дни / наборы на ходу! Чтобы отредактировать таблицу, адаптированную к вашим лифтам, нажмите ЗДЕСЬ.Вы также можете распечатать или скачать.

Прогресс и рост

Подъем тяжестей — это не восьминедельное занятие. Это не так долго, как ваша последняя программа. Это занятие на всю жизнь.

5/3/1 — это не ваш максимум одного повторения. Он создан для того, чтобы побить несколько «личных рекордов репутации». Вы должны стремиться сломать свои максимумы предыдущего цикла в следующем цикле.

После завершения цикла добавьте 5 фунтов к 1 ПМ для движений верхней части тела и 10 фунтов к 1 ПМ для движений нижней части тела и пересчитайте тренировочные веса.

Гараж

Если вы заглохли или остановились на подъемнике, сбросьте свой рабочий номер. Пересчитайте свой 1 повторный максимум, возьмите 90% от него и снова запустите программу. Вам нужно только сбросить лифт (ли), на котором вы остановились. Продолжайте выполнять другие упражнения в соответствии с предписаниями.

Советы для Wendler’s 5/3/1

Не настраивать программу. Вы должны следовать программе, как написано, чтобы получить максимальные результаты.
Начните с правильного веса и медленно продвигайтесь. Не торопитесь!
Не тренируйтесь более двух дней подряд.
По возможности занимайтесь кондиционированием. Джим любит горные спринты, но никогда не накануне тренировки нижней части тела.
Ешьте и спите правильно!
Military Press можно дополнительно заменить на Dips в качестве аксессуара.
Джим рекомендует обычную становую тягу по сравнению со становой тягой сумо как движение 5/3/1.

История

Джим Вендлер создал программу 5/3/1, потому что устал от всех споров о теории силовых тренировок. Он не хотел думать о том, что делать, когда собирался в спортзал.Все, что он хотел, — это что-то настолько простое и понятное.

Мне нужна была программа, которая избавляла бы меня от глупых мыслей и позволяла бы мне просто пойти в тренажерный зал и заняться дерьмом. — Джим Вендлер

Год прогресса 03.05.1 (Габриэль Мэлоун)

Оригинал 5/3/1 Джима Вендлера и его новое продолжение: Beyond 5/3/1

Shut Up and Lift — Краткое описание Джима Вендлера, 5-3-1 и GPP

Что это влечет за собой?

Горизонтальный толчок (варианты жима лежа). Вертикальный толкатель (вариации военного пресса). Петля (тянуть с пола, блоки, стойки или вариация тяги бедра при серьезных травмах спины). Приседания (слов не нужно, или их не должно быть). Выпады (вариации сплит-приседаний, походные выпады и т. Д.). Горизонтальная тяга (тяги с собственным весом / тяги лежа / тяги гантелей). Vertical Pull (тянуть вверх или вниз). Одноногие с задним смещением цепи (RDL, обратные выпады). Варианты жима одной рукой (как горизонтальный, так и вертикальный).

Перетаскивайте сани, несите тяжелые гантели, переворачивайте шины, лазайте по канатам, бегайте по холмам, выполняйте упражнения с собственным весом, мешки с песком. Динамическая работа с гирями, плиометрика и работа с мячом. Размахивая кувалдой и хлопая по мячу, прыгайте через скакалку, ударяйте по тяжелой сумке — существует так много простых, проверенных временем способов стать лучше и сильнее.

Вместе со своими здоровыми, здоровыми и здоровыми клиентами мужского или женского пола, которые стремятся к силе и физической форме, превосходящей возможности нормального человека, вы должны оценить их цели.Если достижение этих вех не входит в число их первоочередных целей, тогда мы должны спросить себя… Достигнем ли мы когда-нибудь уровня атлетов средней школы?

Во всем мире буквально есть дети, которые более чем способны опередить всех ваших клиентов и, возможно, всех читателей. Я говорю в возрасте 15-17 лет. Это реальность.

Итак, если вы провели несколько месяцев или лет в тренажерном зале и не проверяли основы, спросите себя, почему? А затем обратитесь к своему тренеру и спросите его, почему.

Теперь есть миллион причин, по которым эти упражнения в конечном итоге могут не сработать , но пока вы не повернете ключ и не проверите двигатель… Вы никогда не узнаете. Никакие сложности и крошечные измененные вариации не имеют большого значения. Если у вас есть стабильность и подвижность, вы готовы наблюдать за изменениями своего разума и тела.

Теперь, если вы хотите, чтобы я разбил работы Джима поэтапно, я не буду этого делать, вы можете сделать себе одолжение и купить здесь последние его работы.

https://jimwendler.com/collections/books-programs

Я дам вам очень простой шаблон, на основе которого он работал. Добавлю его промежуточный характер. Если вы покупаете последнюю версию 531, в ней есть фантастический шаблон для начинающих. Но это один из шаблонов, которые я использую для клиентки, которая тренируется для жесткой грязи и пауэрлифтинга, которые встречаются вплотную друг к другу.

Шаблон

У вас должна быть 4-недельная или 3-недельная волна обучения.Чем сильнее становится клиент, тем важнее разгрузить его.

Каждые 3 недели у вас будет время для повторной оценки потребностей клиентов, и именно так вы выясняете, какие аксессуары необходимы для устранения слабых мест, которые выявляют эти шаблоны (начиная понимать, почему они так важны?) Прогресс показывает нам, что мы приняли правильные решения, а их отсутствие означает обратное.

Я не говорю, что эти проценты самые лучшие, но они очень простые.И если вы не знаете, как развиваться с точки зрения силы, 5-3-1 — лучшее место для начала. Я не говорю в самом начале их пути. Но на самом деле, чтобы заставить клиента выполнить базовые вариации упражнений с подходами по 10 повторений в идеальной форме с более легкими нагрузками, не займет много времени. Но когда мы преодолеваем это и избавляемся от травм, именно здесь периодизация в некотором роде становится ключевой.

Для первых 3 недель нам нужно найти отправную точку. Это можно сделать с помощью любого ключевого индикаторного подъема, который является вариациями приседаний, становой тяги, жима лежа и жима над головой (OHP), подходящего для телосложения клиента.

Неделя 1 — Разогреть до 4 рабочих подходов по 6.
2 неделя — Разминка до 5 рабочих подходов по 5.
Неделя 3 — Разминка до 1 подхода из 5, 1 подхода из 3 и 1 подхода из 1 ( — легкий одиночный ). Это постепенно вводит их в более тяжелую нагрузку при выполнении высококвалифицированных упражнений.

Собранные вами данные помогут вам определить максимальное количество тренировок. Вот почему это сингл easy . Чем легче вы начнете, тем выше потолок для набора силы.

Если у вас есть более сильный человек, который действительно подталкивает себя, снимите 10% с 1ПМ и объясните, почему.

Основы цикла

Неделя 1 — Работайте до рабочего набора с 90% от максимального тренировочного максимума (на 3 или как можно больше).
Неделя 2 — Работайте до 85% от тренировочного максимума (на 5 или как можно больше).
Неделя 3 — Работайте до 95% от тренировочного максимума (на 1 или как можно больше).
Неделя 4 — Это будет разгрузка, и вы будете использовать около 55-65% от тренировочного максимума. Чем сильнее клиент, тем больше вы заставляете его использовать более легкие грузы.

Здесь мы можем попрактиковаться с немного большим объемом. Так что давайте попробуем 5 x 5 при 65%. На этой неделе мне нравится использовать более легкие нагрузки, чтобы попрактиковаться в форме и немного изменить или подправить рисунок. Здесь вы можете попробовать принять более широкую стойку или приостановить приседание в самом глубоком положении.Податливая изометрия, когда вы делаете паузу в слабом месте в становой тяге или жиме лежа, когда делаете паузу или зависаете над грудью.

Другими словами, здесь можно поработать над слабыми местами, но в то же время дать организму (особенно ЦНС) необходимый отдых от ударов молотком, который он получает большую часть месяца.

Лучше, чем раньше: обзор «За пределами 5/3/1» Джима Вендлера

В сегодняшнем обзоре программы мы рассмотрим культовую систему 5/3/1 Джима Вендлера. Теперь, прежде чем я начну, чрезвычайно важно отметить, что 5/3/1 — это не универсальная программа для резки печенья, которую вы можете легко проанализировать.Благодаря своим различным книжным публикациям, включая оригинальные 5/3/1, 5/3/1 по пауэрлифтингу и Beyond 5/3/1, Джим Вендлер создал более 500 страниц контента, посвященного системе 5/3/1.

В этих книгах Вендлер предлагает буквально несколько десятков различных версий 5/3/1, которые направлены на различные цели, от улучшения физической формы, ускорения и прыжков выше, улучшения общей силы и, да, установления PR на большом уровне. три для пауэрлифтинга.

Пожалуйста, поймите, что было бы практически невозможно предложить исчерпывающий обзор каждого отдельного варианта 5/3/1 в одном обзоре.Если вы, ребята, не хотите прочитать статью объемом 100 000 слов или посмотреть четырехчасовое видео, мне придется придерживаться основных популярных версий 5/3/1, которые распространяются в Интернете.

По возможности, поскольку я обращаюсь к исходной программе 5/3/1, я собираюсь сделать пометки об изменениях, внесенных Джимом в более свежую книгу Beyond 5/3/1. Имейте в виду, что исходный шаблон 5/3/1 был опубликован пять лет назад в 2009 году. Вендлер внес существенные изменения и, на мой взгляд, улучшения в этот исходный шаблон.Тем не менее, большинство людей все еще используют исходный вариант, и наш обзор будет сосредоточен на этой конкретной версии 5/3/1.

Тем не менее, я настоятельно рекомендую вам подумать о приобретении копии Beyond 5/3/1, если вы заинтересованы в выполнении ЛЮБОГО варианта программы. В книге собраны самые последние и величайшие идеи Вендлера относительно 5/3/1. Если вы не знакомы с принципами «Первый сет последним» или «Наборы джокера», ваша база знаний на 5/3/1 устарела. Без понимания этих концепций, которые обсуждаются в «За пределами 5/3/1», вы на самом деле не выполняете текущую программу Вендлера.

Если вы предпочитаете смотреть, чем читать:

3/3/1 История и контекст

Как всегда, мы начнем с небольшого контекста о происхождении программы 5/3/1. По иронии судьбы, учитывая его популярность в сообществе пауэрлифтинга, 5/3/1 было программой, которую придумал Джим Вендлер, когда решил уйти из спорта. Верно; Джим Вендлер изобрел 5/3/1, когда бросил пауэрлифтинг.

По его собственным словам, Вендлер более или менее устал быть «тупицей», который не годился ни для чего, кроме того, что карабкался на монолифт и приседал.Он утверждает, что был настолько не в форме, что даже затаил дыхание, просто гуляя по кварталу. Таким образом, он хотел разработать программу, в которой использовался бы более целостный подход к силе; он хотел включить физическую форму и подвижность в свой общий план атаки.

Вендлер решил избавиться от сложностей вестсайдского стиля тренировок, который он использовал, и вернулся к простой процентной программе. По всей вероятности, на 5/3/1 повлияла программа подъема тяжестей «Больше, сильнее, быстрее», которой почти наверняка подвергся Вендлер, будучи юным футболистом.Эта программа, разработанная для соревнующихся атлетов, послужила фантастическим фреймворком для тех, кто хочет улучшить свое общее состояние, а не сосредотачиваться исключительно на пауэрлифтинге.

Чтобы прояснить мою точку зрения, оригинальная программа Вендлера была специально разработана как альтернатива тренировкам по пауэрлифтингу. Программа 5/3/1 никогда не задумывалась как программа, ориентированная на пауэрлифтинг. Вы должны помнить об этом.

3/5/1: Актуальная программа

Давайте посмотрим на кости 5/3/1.

Как видите, 5/3/1 — это программа с ежемесячным мезоциклом. Существует четыре различных микроцикла: 3 × 5 + неделя, 3 × 3 + неделя, 5/3/1 + неделя и разгрузка. Ключевое обозначение, которое следует сделать, это то, что подходы «+» означают, что вы делаете как можно больше повторений (AMRAP). Вы не должны терпеть неудачу в подходах AMRAP, но вы должны быть в пределах одного повторения или около того.

Вся программа сосредоточена вокруг концепции «тренировочного максимума». По сути, с помощью калькулятора максимального числа повторений вы оцениваете свой истинный максимум на одно повторение.Затем вы умножаете это число на 90%, чтобы найти свой тренировочный максимум. Используя этот тренировочный максимум, все веса вашего рабочего набора рассчитываются на основе процентов, указанных выше.

Если вы не хотите заниматься математикой, вы можете рассчитать свои тренировки 5/3/1 здесь.

5/3/1 Прогресс

В конце каждого месяца вы увеличиваете свой тренировочный максимальный вес для движений нижней части тела, приседаний и становой тяги на 10 фунтов; вы увеличиваете свой тренировочный максимум в движениях верхней части тела, скамье и жиме на 5 фунтов.Оттуда вы повторяете те же тренировки, что и месяц назад, с чуть более тяжелыми весами.

В дополнение к ежемесячным дополнительным прибавкам, программа также допускает «максимальное количество повторений». Таким образом, даже если увеличение веса происходит только ежемесячно, теоретически вы все равно можете прогрессировать от недели к неделе, добавляя повторения.

Планирование

Хотя оригинальная программа 5/3/1 никогда не предназначалась для пауэрлифтеров, с тех пор Вендлер решил эту проблему как в 5/3/1 для пауэрлифтинга, так и в последующих 5/3/1.В «Beyond 5/3/1» Вендлер предлагает пиковый цикл соревнований от 11 до 12 недель.

Вот как это выглядит:

Как видите, план достижения пика относительно прост и эффективен. В первый месяц атлет увеличивает специфичность, добавляя несколько тяжелых одиночных упражнений, используя свой тренировочный максимальный вес после того, как он выполняет свои подходы AMRAP. На втором месяце атлет начинает использовать свой тренировочный максимальный вес в качестве набора AMRAP. На третьем месяце вы вырезаете все наборы AMRAP и добавляете дополнительный супертяжелый сингл.

В течение последнего месяца, исключив наборы AMRAP, вы даете возможность продлить период «восстановления», когда у вас улетучится. Продолжая использовать сверхтяжелый сингл, вы предотвращаете выход из строя и поощряете дальнейшую акклиматизацию к тяжелым весам. На 11-й неделе, когда даже вся помощь отключена, вы обеспечиваете полное выздоровление в начале Meet Week.

В целом, это отличный вариант для спортсмена, использующего 5/3/1.

Периодизация

В программе Beyond 5/3/1 Вендлер предлагает планы тренировок на 26–28 недель, которые включают периодические акценты на гипертрофию, физическую форму и силу.Однако исходный шаблон 5/3/1 — это не то, что вы бы считали периодизированным.

Программирование

В отличие от других программ, которые мы рассмотрели до сих пор, программа 5/3/1 включает ежемесячный мезоцикл с ежемесячным увеличением веса. На самом деле, это делает программу наиболее подходящей для «продвинутых» спортсменов среднего уровня. Первые промежуточные звенья могут добиться прогресса намного быстрее, чем раз в месяц. И хотя 5/3/1 позволяет использовать максимальное количество повторений, гораздо сложнее добавлять одно повторение в неделю, чем прибавлять ~ 2-5 фунтов / 1-2 кг в неделю.

Одним из самых серьезных недостатков 5/3/1 является отсутствие общей частоты для пауэрлифтов. Вы выполняете каждое упражнение только один раз в неделю. Для подавляющего большинства стажеров это просто не оптимально с точки зрения технического развития. Вам понадобится больше еженедельных сеансов подъема, чтобы овладеть своей техникой. Теперь существует множество шаблонов 5/3/1, которые увеличивают частоту. Для целей пауэрлифтинга, где техника превыше всего, я считаю, что необходимо выбрать один из них.Вы можете найти множество таких примеров в Beyond 5/3/1.

На мой взгляд, минимально допустимым уровнем будет увеличение частоты приседаний и жима по крайней мере два раза в неделю. Лично я предпочитаю, чтобы жимы выполнялись не реже трех раз в неделю и даже дважды в неделю тянули, но многие люди прекрасно справляются с жимом дважды в неделю и тяговым усилием только один раз. Если вы собираетесь делать 5/3/1 для пауэрлифтинга, обязательно используйте вариацию, в которой частота увеличивается.

Специфичность

Говоря конкретно, я думаю, вы знаете, что я собираюсь сказать.Программа недостаточно конкретна, потому что она не предназначена специально для пауэрлифтинга. Вся идея 5/3/1 заключалась в том, чтобы отойти от тренировок, ориентированных на пауэрлифтинг, и сосредоточиться на более целостном подходе к силе. Вся программа предназначена для улучшения физической формы, общего восстановления и улучшения общего самочувствия. Эти цели и задачи хороши, но во многих случаях они противоречат достижению максимальных результатов в пауэрлифтинге.

Как и во многих других программах, которые мы видели, упор на соотношение жима и жима 1: 1 просто не нужен и неоптимален для пауэрлифтеров.Большая часть тренировок верхней части тела должна быть сосредоточена на жиме лежа.

Самый большой недостаток 5/3/1 с точки зрения специфичности заключается в процентном соотношении, используемом программой. Давай займемся математикой. Если мы возьмем 90% от нашего истинного максимума в качестве основы для нашей программы, а затем возьмем 85% этого числа на первой неделе, 90% этого числа на второй неделе и 95% этого числа на третьей неделе, наш «Фактические» проценты: 76,5%, 81% и 85,5%. Другими словами, в течение подавляющего большинства месяцев, которые вы проводите, выполняя 5/3/1, вы проводите ровно одну неделю с превышением 85% от вашего истинного максимума.

Для пауэрлифтера это абсолютно неоптимальный подход. Я не говорю, что вы не станете сильнее, работая с меньшими процентами, но я говорю, что тратить так мало времени в диапазоне денег пауэрлифтера, 80-90%, — это рецепт неоптимального прогресса. Более легкие проценты, хотя и отлично подходят для долгосрочного устойчивого прогресса, полностью смещают программу в сторону гипертрофии, а не силы. Нередко люди выполняют 5-8 повторений за 5/3/1 + неделю, которая считается «тяжелой» неделей.

Послушайте, если вы хотите поднимать тяжелые предметы, вы должны поднимать тяжелые предметы. Это действительно так просто. На самом деле, если честно, даже Вендлер признал, что это слабость его программы для пауэрлифтеров. Он устраняет эту слабость в 5/3/1 для пауэрлифтинга путем следующей корректировки программы:

Как видите, первая и вторая недели поменялись местами. Набор AMRAP удаляется из недели 3 × 5, а тяжелые одиночные игры на вашем максимальном тренировочном уровне добавляются к неделям 1 и 3.Теперь это хорошее начало для улучшения специфичности. Но давайте будем честными: вы действительно думаете, что пары синглов, которые по-прежнему представляют собой относительно небольшой объем, достаточно, чтобы преодолеть тот факт, что подавляющее большинство вашей работы по программе составляет менее 85%? Ну, это не так.

В «Beyond 5/3/1» Вендлер устраняет этот недостаток, добавляя наборы Джокера. С наборами Joker вы можете продолжать работать до более тяжелых рабочих наборов после AMRAP.Например, после того, как вы наберете максимальное количество повторений на 3 × 3 + Week, вы можете продолжать выполнять тройные упражнения с большей массой. Вы должны «прислушаться к своему телу» и остановиться, прежде чем перейти к весу, в котором вы потерпите неудачу. Другими словами, вы должны включить саморегуляцию, но вам не дается никаких реальных указаний, как это сделать. Помимо этого контроля, наборы Joker по крайней мере позволяют вам выполнить некоторую работу в этом диапазоне 85% +. Это ключевое дополнение для всех пауэрлифтеров. Вы можете узнать больше о наборах Джокера в Beyond 5/3/1.

Перегрузка

5/3/1 использует комбинацию базовой прогрессивной перегрузки и попытки добавить больше повторений. С одной стороны, вы увеличиваете свой тренировочный максимум на фиксированное линейное приращение каждый месяц. Это приводит к тому, что со временем используются более тяжелые отягощения — также известная как прогрессирующая перегрузка. Однако вы также подталкиваете себя к новым пределам с подходами на максимальное количество повторений. Переходя к новым повторениям PR, вы вводите еще один элемент прогресса. Эта уникальная комбинация, на мой взгляд, является одним из наиболее разумных и полезных аспектов 5/3/1.

Управление утомляемостью

Хотя, безусловно, существуют программы, которые слишком далеко заходят в том, какой объем и частоту они предписывают, исходная программа 5/3/1 на самом деле, на мой взгляд, заходит слишком далеко в противоположном направлении. Исходный 5/3/1 имеет слишком маленький общий объем и излишне частые разгрузки.

С точки зрения объема, вы делаете только три рабочих подхода в неделю на каждое упражнение. Остальная часть объема приходится на вспомогательные движения. Я уже слышу, как многие из вас говорят: «Но я делаю скучный, но большой шаблон»! В шаблоне Boring But Big 5/3/1 предусмотрена вспомогательная работа, когда вы берете 50% вашего тренировочного максимума на одно из больших движений, а затем выполняете 5 подходов по 10 повторений (5 × 10).Это действительно увеличивает громкость. Как вы думаете, насколько полезно для целей пауэрлифтинга делать 5х10 с менее чем 50% вашего реального тренировочного максимума? Это вообще бесполезно. Помните, скучный, но большой — шаблон явно нацелен на гипертрофию.

Даже Вендлер, кажется, согласен с этой идеей. В «После 5/3/1» Вендлер представил новую концепцию под названием «Первый набор — последний», где вы повторяете свой первый рабочий набор дня для другого набора AMRAP. Вендлер теперь рекомендует это как стандартное дополнение к программе 5/3/1.Я думаю, это говорит само за себя. Сам Вендлер обнаружил, что добавление большего объема к исходной программе 5/3/1 — хорошая идея. Тем не менее, в пауэрлифтинге мы хотели бы, чтобы больше объема приходилось на 80-85% +, а не на дополнительные подходы на ~ 70-75%.

Точно так же разгрузка каждую четвертую неделю означает, что вы тратите 25% тренировочного года, фактически не тренируясь. Если вы не УБИВАЕТесь полностью за эти три рабочие недели, частая разгрузка совершенно не нужна.И поскольку мы уже установили, что исходная программа 5/3/1 невелика по объему, разгрузки еще более расточительны.

Опять же, Вендлер, кажется, сам пришел к такому выводу. В «Beyond 5/3/1» он рекомендует сделать два полных цикла перед разгрузкой. Итак, теперь вы тренируетесь шесть недель подряд перед разгрузкой.

Это выглядит так:

Как видите, вы просто выполняете два цикла 5/3/1 перед каждой разгрузкой. Максимальные тренировки увеличиваются, начиная с 4-й недели после первого полного цикла 5/3/1, как обычно.

В сочетании с наборами Джокера и дополнениями «Первый набор — последним» это имеет смысл и значительно улучшает общее качество программы. Если вас интересует 5/3/1, и вы не обращаетесь к Beyond 5/3/1 за идеями о том, как улучшить свой шаблон, я просто не верю, что вы собираетесь сделать такой же уровень прибыль, которую вы в противном случае получили бы.

Индивидуальные различия

По сравнению с другими программами, которые мы рассмотрели до сих пор, Вендлер чрезвычайно прогрессивен в использовании ауторегуляции.В исходной программе наборы AMRAP позволяют вам прогрессировать в удобном для вас темпе. Наборы AMRAP позволяют использовать как хорошие, так и плохие дни. В хорошие дни вы побьете несколько репутаций. В плохие дни — нет. В любом случае это не имеет значения, потому что, пока вы выполняете минимальное количество повторений, вы не «застопорились». Вы можете жить, чтобы снова драться на следующей неделе.

Wendler идет еще дальше, предлагая наборы Джокера. Наборы джокеров — это, по сути, то же самое, что и установка «начального» в RTS.Вместо того, чтобы заранее определять свой лучший набор на день, вы просто работаете над лучшим набором. Опять же, это позволяет атлету автоматически регулировать свои самые тяжелые тренировочные нагрузки за день.

Итак, исходная программа 5/3/1 не регулирует громкость сверх установленного AMRAP, что является серьезной ошибкой, учитывая, что это продвинутая промежуточная программа. Однако в «Beyond 5/3/1» Вендлер предоставляет несколько шаблонов, в которых «продвинутым» лифтерам предлагается саморегулировать объем помощи и дается несколько идей, как это сделать.

Опять же, по сравнению с другими программами, Wendler здесь намного опережает остальных. Однако, в отличие от систем реактивного обучения Тухшерера, Вендлер еще не придумал, как систематизировать ауторегуляцию, чтобы ее мог использовать каждый. В «Beyond 5/3/1» он просто упоминает, что не может научить вас «слушать свое тело». Вы должны «научиться этому самостоятельно». Система Тухшерера доказывает, что это не обязательно так; вас можно научить слушать свое тело.

Тем не менее, вы не можете критиковать новейшие версии 5/3/1 Вендлера за игнорирование индивидуальных различий.Во всяком случае, я еще не встречал ресурса, который бы адресовал так много разных и разнообразных целей и демографических данных. В Beyond 5/3/1 вы, скорее всего, найдете программу, специально адаптированную к вашему уровню развития и целям. Единственная проблема заключается в том, что существует слишком много шаблонов и вариантов, и все это представляет собой беспорядок, который вам придется разобраться самостоятельно.

Последние мысли

По общему признанию, я не фанат оригинальной программы 5/3/1.Я не думаю, что он содержит достаточную частоту, достаточный объем, я не думаю, что он заставляет вас работать с достаточно тяжелыми весами достаточно часто, я думаю, что он требует слишком частых разгрузок, и он просто обычно не специфичен для пауэрлифтинга. Тем не менее, с Beyond 5/3/1 Wendler хорошо справляется с задачей предоставить лифтеру различные инструменты для устранения практически всех этих недостатков.

Основная критика, которая осталась, по крайней мере, для меня, заключается в том, что он не дает способа систематизировать саморегуляцию, обеспечиваемую наборами Джокера, и общий объем работы по поддержке.Если вы хотите получить идеальную программу 5/3/1 для пауэрлифтинга, вам придется много думать самостоятельно. Вам придется собрать воедино все его принципы и создать что-то связное.

Теперь, хотя я все еще не считаю следующий шаблон оптимальным, потому что я предпочитаю не менее трех тренировок на верхнюю часть тела в неделю, и поскольку объем все еще не регулируется автоматически, я хочу дать вам отправную точку для создания 5 / 3/1 для шаблона пауэрлифтинга. Я бы совмещал новый метод Beyond 5/3/1 и более тяжелый Boring But Big Variations.

Вот как это выглядит:

Отметим здесь ключевые моменты. Прежде всего, вы делаете два цикла перед каждой разгрузкой. Это означает, что вы получите твердые шесть недель тренировок, прежде чем прекратить эту неделю. Вы также используете наборы джокера, что означает, что ваши лучшие наборы дня будут автоматически регулироваться, и они будут намного тяжелее, чем исходные наборы 5/3/1. Это увеличивает специфичность пауэрлифтинга.

Кроме того, меняются местами 5+ неделя и 3+ неделя.Это означает, что у вас никогда не бывает двух тяжелых недель подряд. На первой и третьей неделях вы используете скучный, но большой вариант, где вы делаете 5 × 3 на 90% от вашего тренировочного максимума. Это позволяет выполнять больший объем при более тяжелых весах и, таким образом, делает программу более специфичной для пауэрлифтинга. На неделе 3 × 5 вы не выполняете AMRAP, а используете вариант 5 × 5, скучный, но большой. Эта неделя служит перерывом от тяжелых нагрузок, небольшой периодизацией и отличным способом поддерживать высокий уровень громкости, не прибегая к чрезвычайно легкой и практически бессмысленной, скучной, но большой вариации 5 × 10.

Опять же, я не думаю, что это оптимальная программа и не обязательно на 100% лучший способ использования 5/3/1 для пауэрлифтинга. Я просто хотел дать вам отправную точку для разработки более конкретного шаблона 5/3/1, если вы просто действительно очарованы 5/3/1 по какой-либо причине.

Заключение

В целом, 5/3/1 — хороший выбор для тех из вас, кто больше не может продвигаться по более простым промежуточным программам, таким как Техасский метод. Внеся некоторые из модификаций, о которых мы говорили в этой статье, вы будете на пути к варианту 5/3/1, который более специфичен для пауэрлифтинга и, следовательно, более способствует повышению вашей максимальной силы.

Движение вперед

Следующим в программе будет «Метод куба» Брэндона Лилли. Я рада, что могу глубже изучить этот вопрос и проанализировать его для PowerliftingToWin.

Если вы серьезно подумываете об использовании 5/3/1, я искренне верю, что вы окажете себе медвежью услугу, если не возьмете в руки копию Beyond 5/3/1. Материал в Beyond 5/3/1 поможет вам улучшить исходную программу 5/3/1 не по дням, а по часам. Текущая версия Вендлера намного лучше оригинала! Хотя я не считаю, что «Beyond 5/3/1» должен читать материал для среднего пауэрлифтера, если 5/3/1 действительно нравится вам лично, вам нужно взять копию и прочитать.

Вам понравилась серия ProgrammingToWin?

Если да, то вам абсолютно понравится наша электронная книга ProgrammingToWin! Книга содержит более 100 страниц содержания, подробно обсуждает каждый научный принцип программирования и предоставляет шесть различных полных программ для начинающих и лифтеров среднего уровня. Получите свою копию прямо сейчас!

Нравится эта статья? Подписывайтесь на нашу новостную рассылку!

Если вам понравилась эта статья и вы хотите получать мгновенные обновления всякий раз, когда мы публикуем новый контент, включая эксклюзивные статьи и видео для подписчиков, подпишитесь на нашу рассылку новостей!

Вопросы? Комментарии?

По всем вопросам, связанным с бизнес-услугами и услугами личного коучинга, обращайтесь ко мне:

Содержание

Программы пауэрлифтинга I: Научные принципы программирования пауэрлифтинга
Программы пауэрлифтинга II: Критические параметры тренировки
Программы пауэрлифтинга III: Тренировочная организация
Программы пауэрлифтинга IV: Начальная сила
Программы пауэрлифтинга V: StrongLifts 5 × 5
Программы пауэрлифтинга VI: Джейсон Блаха 5 × 5 Программа для новичков
Программы пауэрлифтинга VII: Линейная программа Джонни Кандито
Программы по пауэрлифтингу VIII: Программа для новичков Шейко
Программы пауэрлифтинга IX: Линейная прогрессия GreySkull
Программы пауэрлифтинга X: Пауэрлифтинг — Win Программа для новичков
Программы пауэрлифтинга
: Техасский метод
Программы пауэрлифтинга XIII: 5/3/1 и выше 5/3/1
Программы пауэрлифтинга XIV: Метод куба
Программы пауэрлифтинга XV: Метод Джаггернаута
Программы пауэрлифтинга XVI: Вестсайдский метод со штангой
Программы пауэрлифтинга XVII: Sheiko Routines
Программы пауэрлифтинга XVIII: Смолов и Смолов Junior
Программы пауэрлифтинга XIX: База Пола Картера
Программы пауэрлифтинга XX: Метод Лиллибриджа
Программы пауэрлифтинга XXI: 6-недельная силовая программа Джонни Кандито
Программы пауэрлифтинга XXII: Болгарский метод пауэрлифтинга
Программы пауэрлифтинга XXIII: Кэрролл 10/20 / Life
Программы пауэрлифтинга XXIV: Уничтожить оппозицию Джейми Льюис
Программы пауэрлифтинга XXV: Программа становой тяги Коана / Филиппи
Программы пауэрлифтинга XXVI: 3 × 3
Программы Пауэрлифтинга Корте XXVII: Обобщенная промежуточная программа RTS

Энергетический проект Марка Белла: EP.533

4 июня 2021 г.

Джим Вендлер — создатель и автор тренинга 5/3/1. Программа. Этой программой воспользовались миллионы спортсменов и лифтеры всех возрастов и способностей. Джим играл в футбол и окончил Университет Аризоны, где был трехкратным письмо победителя. Вендлер продолжил приседать на 1000 фунтов на соревнованиях. и является опытным элитным лифтером с общим весом 2375 фунтов. Код и ссылки, упомянутые в эфире, ниже!
Используйте код WESTSIDE для 15% скидки на все учебники по обычным ценам и программы в мягкой обложке и электронные книги.Код хорош во всем июнь месяц!
Веб-сайт Джима:
https://www.jimwendler.com/
Учебные книги и программы Джима:
https://www.jimwendler.com/collections/books-programs

Подпишитесь на информационный бюллетень NEW Power Project!
➢ https://bit.ly/2JvmXMb

Подпишитесь на подкаст на платформах!
➢ https://lnk.to/PowerProjectPodcast

Специальные бонусы для наших слушателей ниже!
➢Eat Rite Foods: http://eatritefoods.com/ Используйте оду «POWERPROJECT25» для 25% скидки на первый заказ, затем код «POWERPROJECT» для 10% скидки каждый заказ после!

➢LMNT Электролиты: http: // drinklmnt.com / powerproject

➢Пьемонтская говядина: https://www.piedmontese.com/ Код использования «POWERPROJECT» при оформлении заказа со скидкой 25% на ваш заказ плюс 2 БЕСПЛАТНЫХ дня Доставка при заказе от 99

➢Sling Shot: https://markbellslingshot.com/
Введите код скидки «POWERPROJECT» при оформлении заказа и получите скидку 15% все Sling Shots

Следите за подкастом Power Project
Марка Белла ➢ Insta: https://www.instagram.com/markbellspowerproject
➢ https://www.facebook.com/markbellspowerproject
➢ Twitter: https: // twitter.com / mbpowerproject
➢ LinkedIn: https: //www.linkedin.com/in/powerproject/
➢ YouTube: https://www.youtube.com/markbellspowerproject
➢TikTok: http://bit.ly/pptiktok

СЛЕДУЙТЕ за Марком Беллом
➢ Instagram: https://www.instagram.com/marksmellybell
➢ Facebook: https://www.facebook.com/MarkBellSuperTraining
➢ Twitter: https://twitter.com/marksmellybell
➢ Snapchat : marksmellybell
➢ Ежедневные тренировки, питание и многое другое от Марка Белла: https://www.markbell.com/

Подписаться на Нсима Инян
➢ Instagram: https: // www.instagram.com/nsimainyang/

Подкаст

Продюсер Эндрю Сарагоса
➢ Instagram: https://www.instagram.com/iamandrewz
#PowerProject #Podcast #MarkBell

Пп рецепты вторых блюд: ПП рецепты вторых блюд — 🍽 537 рецептов ПП вторых блюд с фото 🍽 Правильное питание

28.07.1974 0 alexxlab Разное

Диетические вторые блюда с фото

Раздел «Диетические вторые блюда» содержит рецепты диетических блюд, которые рекомендуется употреблять при диете.

Рецепты 1-21 (из 232)

1 2 3 4 5 » Конец Все

Говяжий бифштекс приготовила на гриле, подавала с овощным салатом — получился низкоуглеводный ужин.

Запечённая в духовке брокколи с курицей и сыром — вкусно, быстро и сытно. И, главное, малокалорийно.

Приготовила ПП лазанью с курицей и кабачками, без сливочного масла и пшеничной муки. Мне очень понравился новый вариант, спешу поделиться рецептом.

Полезные овощи, запечённые в молоке, приготовлены в духовке.

На завтрак приготовила оладьи из квашеной капусты. Форму оладьи держат великолепно, никаких проблем!

Жареная треска приготовлена в электрогриле со специями. Вкусно и быстро, особенно когда нет времени готовить.

Жареные с луком вешенки приготовлены со сметаной: блюдо малокалорийно и содержат много витаминов и микроэлементов.

Овощное пюре приготовлено из брокколи, цветной капусты, кабачка, картошки — можно брать любое ассорти овощей на свой вкус.

Рулет из куриной грудки приготовлен в духовке с начинкой из сыра, помидора и зелени.

Куриная грудка приготовлена с овощами под сырной корочкой в духовке.

Капустные оладьи приготовлены без муки: люблю молодую капусту и пользуюсь моментом.

Лось — животное дикое, поэтому и готовить его надо долго. Сегодня я его потушила.

Рубленые котлеты из куриной грудки получаются сочными за счёт одного ингредиента, который мне посоветовали добавлять в фарш. И это не майонез, а гораздо полезнее!

Тушеные овощи приготовлены в сливках и томатном соке: может быть, слегка странный набор ингредиентов, но это вкусно!

Овощное пюре готовится ровно 15 минут в мультиварке Steba из картофеля и любой заморозки на Ваш вкус.

Овощи приготовлены на пару в мультиварке, курица с грибами обжарена в сметане — очень быстро, вкусно и вредного в этом ужине практически ничего нет.

Куриные грудки в рукаве приготовлены в духовке: получается сочная, нежная и ароматная от специй курица.

Такие домашние диетические куриные колбаски отлично подойдут для детей и для тех, кто на диете.

Горбуша приготовлена на пару в мультиварке Steba — совершенно не сухая рыба получилась.

Фаршированный перец приготовлен с курицей и гречкой — вкусное и лёгкое блюдо.

Мягкая и сочная тушёная говядина приготовлена с луком: из-за долгого тушения получается в подливке.

Рецепты 1-21 (из 232)

1 2 3 4 5 » Конец Все

Диетическая еда – Золотая барабулька

В данном разделе вы найдете диетические и ПП рецепты салатов, вторых блюд, супов, десертов, пп-тортов и много другого.

Вторые блюда / Рецепты

Рататуй — вкусное, полезное, низкокалорийное блюдо, которое легко можно приготовить в мультиварке. Тушеные сезонные овощи наполняют организм витаминами и минералами,…

Продолжить чтениеРататуй в мультиварке Завтраки / Рецепты

Бризоль с грибами — полезная и вкусная закуска или завтрак. Готовится блюдо очень просто, зато как аппетитно выглядит, и, самое…

Продолжить чтениеБризоль с грибами

ПП-блины с яблоками послужат вам прекрасным и полезным завтраком. Тонкие ажурные блины из рисовой муки готовятся на раз-два. Начинка может…

Продолжить чтениеПП блины

Легкий салат с сельдереем и яблоком послужит полезным перекусом в тёплое время года. Вкусная заправка из брынзы и натурального йогурта…

Продолжить чтениеСалат с сельдереем и яблоком Вторые блюда / Рецепты

Овощи с карри отлично подойдут для летнего обеда или ужина. Такое лёгкое и полезное блюдо можно легко приготовить в мультиварке.…

Продолжить чтениеОвощи в мультиварке Первые блюда / Рецепты

Суп из чечевицы, несмотря на отсутствие мяса, получается вкусным и сытным. Такой суп понравится тем, кто придерживается вегетарианства, но при…

Продолжить чтениеПростой суп из чечевицы Завтраки / Рецепты

Омлет с кабачками — очень простой, но полезный и вкусный завтрак, который вы легко сможете приготовить по этому рецепту. Кабачок…

Продолжить чтениеОмлет с кабачками

ПП-салат с тунцом очень вкусный, полезный и витаминный. Он понравится тем, кто следит за фигурой или придерживается здорового питания. При…

Продолжить чтениеПП-салат с тунцом Полезные советы / Рецепты

Какая мука полезнее? Я думаю, вы задавались таким вопросом, особенно, если вы следите за количеством потребляемых калорий. Пшеничная мука высшего…

Продолжить чтениеКакая мука полезнее? Вторые блюда / Рецепты

Овощи в сметанном соусе — простое и полезное блюдо, которое понравится тем, кто придерживается вегетерианства или же просто любит тушеные…

Продолжить чтениеОвощи в сметанном соусе

Блюда с креветками: 1214 рецептов что приготовить с креветками

Круглый рис 300 г

Чеснок 4 зубчика

Репчатый лук 1 головка

Сладкий перец 1 штука

Зеленый горошек 100 г

Креветки 200 г

Куриные бедра 500 г

Куриный бульон 1 л

Черный перец горошком 4 штуки

Помидоры 2 штуки

Лимон 2 штуки

Шафран щепотка

Оливковое масло 100 мл

Петрушка 50 г

Соль по вкусу

Молотый черный перец по вкусу

Белое сухое вино 200 мл

10 постных рецептов вторых блюд. Фото

Другие записи про постные блюда

Овощные супы — та область кулинарии, где возможности хозяек безграничны. Суп можно «подогнать» под любой вкус: сделать густым или жидким, острым или диетическим, прозрачным или пюреобразным, мясным или постным. Овощные постные супы в…

Во время поста овощи как нельзя кстати. Их можно запечь, потушить, отварить, приготовить на пару или же сделать из них салат. Сегодня мы хотим вам предложить рецепты легких постных салатов и несложных закусок. В ингредиентах — овощи и фрукты,…

Очень редко я смотрю телевизор. Даже, можно сказать, что не каждый месяц выделяю время для серьезного просмотра. Но уж коли попадаю к нему на огонек, то непременно на дельную передачу. Так случилось и с тем сюжетом, в котором рассказывали о пользе…

Нужно ли совсем отказываться от сладкого в пост? — Вовсе нет. Главное, чтобы домашняя выпечка или десерты были приготовлены без использования яиц, молока и сливочного масла. Пускаем в ход заготовленные на зиму ягоды и фрукты — ведь это…

После веселой и сытной масленичной недели наступает время строгого воздержания в пище — семь недель Великого поста. Конечно, каждый сам волен решать, придерживаться поста или нет. Для тех же, кто придерживается, мы подготовили рецепты блюд,…

Смотрите все материалы про постные блюда: Смотреть все

ПП соусы: диетические и низкокалорийные рецепты

Любой человек, который придерживается правильного или диетического питания, знает, что включать соусы в свой рацион не рекомендуется. Обычные соусы содержат много пустых калорий, но при этом не утоляют чувство голода, а, наоборот, его провоцируют. Приготовленные с добавлением огромного числа ингредиентов, эти соусы отличаются повышенным содержанием жира и сахара! Вот почему диетологи рекомендуют избегать такого рода продуктов, а если уж и включать их в рацион, то только в том случае, если они были приготовлены в домашних условиях из тщательно подобранных ингредиентов.

Мы предлагаем простые и правильные заправки для вторых блюд, которые можно смело включать в свой рацион для похудения и не переживать за лишние калории!

Прежде чем приступить к массе рецептов, давайте выясним, какие именно пп соусы можно на пп и из чего их лучше готовить!

Натуральный йогурт. Это отличная основа для приготовления различных пп соусов, которые можно подавать к пп блюдам. Йогурт содержит мало калорий, отлично сочетается с другими ингредиентами. Такой пп соус подходит для большого количества блюд.
Томаты или томатный сок. Еще один популярный ингредиент для приготовления диетического соуса — это томаты. В 100 граммах этого продукта содержится всего 20 калорий. В сочетании со специями и различными травами томатный сок станет отличным пп соусом.
Нежирная сметана. Этот продукт также хорошо подойдет для приготовления пп соусов. Главное использовать сметану 10% жирности.
Кефир. Приготовить вкусный пп соус можно и с помощью кефира. Это идеальная замена сметане и йогурте, если вы придерживаетесь очень строго подсчета калорий.
Обезжиренное молоко. Также допускается использование и растительного масла.
Овощной бульон. Диетические соусы можно также готовить на овощных бульонах. Такие соусы заменяют жирное молоко или сливки.
Овощи. Некоторые овощи могут стать толичной основой для пп соуса. Следует отметить авокадо, свелку, лук-порей.

ПП соус для макарон

Если вы в поисках идеального и низкокалорийного соуса к макаронам, то советуем вам обратить внимание на этот простой и вкусный рецепт. В основе соуса — томаты, которые идеально подходят к спагетти и не придадут лишней калорийности готовому блюду. Вам понадобятся такие ингредиенты:

2 средних помидора. Сделаем на них надрез и опустим в горячую воду на 1 или 2 минуты. Затем снимаем шкурку и нарезаем на кусочки.
1 столовая ложка оливкового масла. Можно использовать любое другое масло при желании. Много использовать масла не рекомендуется, так как оно довольно калорийное.
1 небольшая луковица. Мелко шинкуем.
1 зубчик чеснока. Выдавливаем через чеснокодавилку или натираем на мелкой терке.
Соль и перец по вкусу.

На оливковом масле обжариваем лук и чеснок в течении пары минут. Затем добавляем томаты, специи и готовим около 15 минут на маленьком огне. Готовый соус нужно обязательно взбить в блендере!

Диетический соус для курицы

Если вам надоело есть вареную куриную грудку всухую, то можно попробовать разнообразить свой пп рацион этим простым пп соусом к курице. Вам понадобятся такие ингредиенты:

помидоры в собственном соку. Измельчаем их в блендере и берем 6 столовых ложек.
1 чайная ложка дижонской горчицы.
6 столовых ложек кефира.
Соль и перец по вкусу.
Смесь прованских трав.

Все, что вам нужно, — это смешать все ингредиенты и дать соусу немного настояться! Такой рецепт идеально подходит к индейке и курице.

Молочный соус — рецепт диетический

Обычно все молочные соусы отличаются большой калорийностью, что объясняется содержанием сливок и большого количества сливочного масла. Но мы предлагаем простой рецепт пп соуса Бешамель, который можно включать в свой рацион даже не диете. Для этого рецепта вам понадобятся такие ингредиенты:

500 мл молока. Используем нежирное молоко. В 100 граммах такого продукта всего 30 калорий.
10 грамм сливочного масла.
30 грамм муки. Вместо обычной пшеничной используем любую цельнозерновую.
Соль, перец и мускатный орех по вашему вкусу.

На медленном огне растапливаем сливочное масло, затем добавляем цельнозерновую муку и вливаем тонкой струйкой молоко, постоянно помешивая. Ваша цель — избавиться от комочков. Готовим до загустения. Затем кладем соль, перец и мускатный орех по вашему вкусу.

ПП сливочный соус

Приготовить сливочный соус на пп дело сложное, но выполнимое. Основой для нашего блюда станет лук-порей! Именно этот овощ дает отличный сливочный аромат и вкус, который даст нам возможностью отказаться от жирных сливок.

Итак, нам понадобятся такие ингредиенты:

1 лук-порей. Стебли убираем, а луковицу нарезаем тонкими кусочками.
2 палочки сельдерея. Моем и тоже нарезаем мелкими кусочками.
10 грамм сливочного масла.
125 грамм нежирного молока. Растительное молоко подойдет.
1 чайная ложка лимонного сока.
1 чайная ложка дижонской горчицы.
125 грамм любого овощного бульона. Для его приготовления можно отварить лук, морковь, сельдерей и любую зелень. Такой бульон можно заморозить и хранить в морозильной камере.
Соль и перец по вкусу.

На сливочном масле обжариваем лук-порей и сельдерей. Тушим, пока овощи не станут мягкими. Затем перекладываем овощи в блендер и туда же кладем все остальные ингредиенты. Взбиваем и получаем чудесный пп сливочный соус!

Соус пп из йогурта

Идеальный соус для вторых блюд можно приготовить на основе натурального йогурта с добавлением спелого авокадо. Для этого рецепта вам понадобятся такие ингредиенты:

1 стакан йогурта. Можно использовать йогурт Активиа, его консистенция подходит для соуса.
1 спелый авокадо. Обязательно нужно выбирать спелый авокадо.
Любая зелень по вкусу.
1 чайная ложка лимонного сока.
Соль и перец.

Все ингредиенты отправляем в блендер. Такой пп соус идеально подходит для любых вторых блюд!

ПП соус из сметаны

Сметанный соус славится своей калорийностью, но мы постарались подобрать рецепт, который можно включать в рацион даже на диете. Вам понадобятся такие ингредиенты:

2 луковицы. Мелко шинкуем.
1 ложка кокосового масла. Можно использовать любое другое масло.
100 грамм сметаны. Используем нежирную сметану, в 100 граммах такого продукта содержится около 116 калорий.
100 грамм нежирного творожного сыра. Подойдет Филадельфия или Хохланд.
Соль и перец по вашему вкусу.

На одной ложке масла обжариваем лук до золотистого цвета. Снимите с огня и дайте ему остыть. Затем в блендер отправляем все ингредиенты. ПП соус готов!

Чесночный соус

Любителям чеснока следует обязательно приготовить чесночный соус, который станет отличным дополнением для вторых блюд и внесет пикантное разнообразие в диетическое меню.

Для этого рецепта нужны такие ингредиенты:

100 грамм натурального йогурта.
2 зубчика чеснока.
1 столовая ложка обычной российской горчицы.
50 грамм любого нежирного крем-сыра.
Соль и перец по вашему вкусу.

Все ингредиенты отправляем в блендер. Затем обязательно отправляем пп соус в холодильник.

Сырный соус — пп рецепт

Этот соус принято считать одним из самых калорийных. В обычном классическом рецепте он готовится не только на основе сыра, но и на большом количестве сливочного масла и сливок. Мы подобрали для вас пп рецепт с минимумом вредных ингредиентов.

100 грамм твердого сыра. В идеале лучше всего использовать обезжиренные сорта, тогда вы существенно уменьшите калорийность готового соуса.
250 грамм молока. Берем обезжиренное молоко 1% жирности.
25 грамм крахмала.

Смешиваем все ингредиенты в емкости и отправляем на маленький огонь. Постоянно помешиваем пп соус и готовим, пока сыр полностью не растворится. В готовый соус можно добавить любимые специи при желании.

&amp;amp;amp;amp;amp;lt;spanredactor-selection-marker» data-verified=»redactor»&amp;amp;amp;amp;amp;gt;&amp;amp;amp;amp;amp;lt;/span&amp;amp;amp;amp;amp;gt;

ПП соус для мяса

Если вы ищите идеальный соус для мяса, то свекольный соус — это то, что вам надо! Вкусный, нежный соус отлично подходит для запеченного мяса! Вам понадобятся следующие ингредиенты:

2 средние свеклы. Чтобы соус получился нежным, свеклу следует запечь в духовке. Готовую свеклу очистить и нарезать кубиками.
1 небольшая луковица. Мелко шинкуем.
1 столовая ложка оливкового масла.
2 зубчика чеснока.
150 мл натурального йогурта. Можно заменить на нежирную сметану при желании.
Соль и перец по вашему вкусу.

Лук обжариваем на масле до золотистой корочки. В блендер выкладываем все ингредиенты и взбиваем.

Соус для рыбы пп

Любители рыбы могут также побаловать себя простым соусом, который подойдет для всех рыбных блюд. Готовится этот пп соус из следующих ингредиентов:

2 чашки рыбного бульона.
1 столовая ложка муки. Используем цельнозерновую муку вместо пшеничной.
1 столовая ложка любого растительного масла.
1 столовая ложка лимонного сока.
Соль и перец по вкусу.

Разогреваем ложку растительного масла и добавляем муку. Перемешиваем и тонкой струйкой добавляем рыбный бульон. Солим и перчим. Помешиваем и готовим на медленном огне, пока соус не загустеет.

Как видите приготовить пп соус не так уж сложно! Обязательно попробуйте наши рецепты и худейте легко!

пошаговые рецепты приготовления с фото

На портале Foodmood.ru представлено огромное количество рецептов вторых блюд. Эта категория получила свое название не из-за «важности» на столе, а по очередности подачи. Наши авторы представили вашему вниманию только проверенные варианты, которыми они не раз баловали своих домочадцев и гостей их дома.

Что вы найдете в нашем каталоге?

Мы предлагаем вашему вниманию разнообразные рецепты вторых блюд. Они собраны из русской, французской, арабской, американской и многих других кухонь мира. Мы предлагаем вам различные варианты из мяса, рыба, птицы и овощей на любой вкус – на каждый день или к приходу гостей. Рецепты приготовления второго блюда представлены в рубрике «Вкусно и просто». Например, на скорую руку можно приготовить «Ренданг». Оно не отнимет у вас много времени, которое вам придется провести за плитой.

Еще одним простым и знакомым с детства блюдом могут стать вкусные голубцы с мясом. Его любят как дети, так и взрослые. А если вам надоел простой рецепт с фото, то можете попробовать более пикантную вариацию со специями. Она не оставит равнодушными ни ваших домашних, ни гостей вашего дома.

Чтобы скрасить ужин, попробуйте приготовить жаркое в горшочках, рыбно-картофельные крокеты или паэлью с морепродуктами. А если вы придерживаетесь заветов правильного питания, обратите внимание на хэштэг «ПП». Сытным и аппетитным вторым блюдом станут котлеты из нута, куриная колбаса, овощные оладья из капусты и картофеля и многое другое. Следуя нашим рекомендациям, вы с легкостью приготовите их в домашних условиях.

Что представлено в каждом рецепте второго блюда?

имя автора;
подробный перечень компонентов;
инструкция;
фото результата.

Есть рецепты, приготовление которых описано пошагово. Они более детально проработаны, в них есть нюансы, которые нужно соблюдать на каждом этапе. И если вы еще не знакомы с выбранным вариантом, то рекомендуем вам не экспериментировать, а строго следовать обозначенным рекомендациям. Только так можно получить желаемый результат – вкусное блюдо.

Мы желаем вам приятных гастрономических открытий ежедневно! Надеемся, что проверенные рецепты из наших коллекций пополнят и вашу кулинарную книгу. Экспериментируйте и удивляйте вместе с авторами портала Foodmood.ru!

14 очень вкусных блюд из кабачков

Кабачки, тушенные с помидорами и перцем

youtube.com

Это самостоятельное блюдо и гарнир одновременно. При этом тушёные кабачки одинаково вкусны как в горячем, так и холодном виде.

Ингредиенты

2 средних кабачка;
1 морковь;
2 помидора;
1 болгарский перец;
1 луковица;
2 зубчика чеснока;
2 столовые ложки подсолнечного масла;
2 столовые ложки томатной пасты;
соль и чёрный молотый перец — по вкусу;
1 пучок укропа и петрушки.

Приготовление

Помойте все овощи. Почистите лук, чеснок и морковь, при необходимости снимите кожуру с кабачков. Из перца извлеките семена.

Смажьте сковороду подсолнечным маслом. Когда оно разогреется, отправьте жариться измельчённый лук и пропущенный через пресс чеснок. Через пару минут добавьте к ним нарезанные дольками помидоры и томатную пасту. Ещё через несколько минут — соломку из перца и моркови, а затем — нарезанные кубиками или соломкой кабачки.

Овощи нужно постоянно перемешивать. Если они выделяют недостаточно жидкости и начинают пригорать, добавьте немного воды. После закладки кабачков посолите, поперчите и накройте сковороду крышкой.

Тушите на медленном огне 5–7 минут. За пару минут до готовности добавьте рубленую зелень.

«Бочонки» из кабачков с фаршем

kulinarnia.ru

Сытное и простое блюдо, которое к тому же эффектно выглядит на столе.

Ингредиенты

3 небольших кабачка;
подсолнечное масло для жарки;
1 луковица;
1 морковь;
500 г фарша;
1 пучок петрушки;
1 пучок укропа;
соль и чёрный молотый перец — по вкусу;
50 г твёрдого сыра.

Приготовление

Кабачки помойте и нарежьте на куски высотой 3–4 см. Чем больше диаметр овоща, тем ниже должны быть «бочонки». Ложкой или ножом извлеките мякоть, оставляя «дно». Мякоть не выбрасывайте.

Обжарьте на подсолнечном масле лук и морковь. В конце посолите, поперчите и добавьте мякоть из кабачков и фарш. Лучше — говяжий либо микс из свинины и курицы или говядины. Чисто со свиным будет слишком жирно. Когда фарш подрумянится, добавьте рубленую зелень.

Наполните фаршем кабачки. Выложите на противень, застеленный пергаментом. Посыпьте каждый «бочонок» тёртым сыром и выпекайте 25–30 минут в духовке, разогретой до 180 °С.

Кабачки, фаршированные творогом

zametkipovara.ru

Вкус пряный и одновременно нежный, а по текстуре кабачки получаются очень сочными.

Ингредиенты

2 небольших кабачка;
200 г творога;
1 пучок укропа и петрушки;
2 зубчика чеснока;
1 яйцо;
соль и чёрный молотый перец — по вкусу;
100 г твёрдого сыра.

Приготовление

Кабачки очистите от кожуры и разрежьте вдоль. Ложкой или ножом извлеките мякоть, чтобы получились «лодочки».

В отдельной миске смешайте творог, рубленую зелень, пропущенный через пресс чеснок, яйцо, соль и перец. Начините смесью кабачки.

Выложите фаршированные кабачки на противень, застеленный пергаментом. Каждый посыпьте тёртым сыром.

Выпекайте в разогретой до 180 °С духовке 40 минут.

Кабачки, запечённые со сметаной и зеленью

gastronom.ru

Нежное за счёт сметаны и ароматное благодаря зелени блюдо. Подходит как для повседневного, так и для праздничного стола.

Ингредиенты

5 небольших кабачков;
1 чайная ложка соли;
½ чайной ложки чёрного молотого перца;
2 пучка петрушки;
2 пучка базилика;
2 зубчика чеснока;
500 г сметаны жирностью 20%;
3 яйца;
подсолнечное масло для жарки;
50 г сливочного масла.

Приготовление

Помойте кабачки и порежьте их кружками толщиной около сантиметра. Идеально, если овощ молодой. Если нет, срежьте кожуру. Посыпьте кабачки солью с перцем и оставьте на 10–15 минут.

В это время промойте и покрошите зелень. Чеснок пропустите через пресс. Всё это смешайте со сметаной и яйцами. Должна получиться однородная сливочно-яичная масса.

Обжарьте кабачки на подсолнечном масле по 1–2 минуты с каждой стороны, до золотистой корочки. Затем выложите кабачки сначала на бумажные полотенца, чтобы убрать излишки жира, а затем в смазанную сливочным маслом форму для запекания.

Залейте кабачки сметаной с зеленью и отправьте на 20–30 минут в разогретую до 180 °С духовку.

Запеканка из кабачков с брынзой и зеленью

vfigure.ru

Понравится даже тем, кто равнодушен к овощам. Кабачки пропитываются сливочным соусом и буквально тают во рту.

Ингредиенты

3 небольших кабачка;
50 г сливочного масла;
2 столовые ложки муки;
1 стакан молока;
2 яйца;
соль и чёрный молотый перец — по вкусу;
1 пучок петрушки;
1 пучок базилика;
200 г брынзы;
100 г твёрдого сыра;
подсолнечное масло для смазывания.

Приготовление

Помойте и очистите от кожуры кабачки. Нарежьте их тонкими кружочками и отварите до полуготовности (3–5 минут).

Пока кабачки остывают, приготовьте соус. Обжарьте на сливочном масле муку. Добавьте к ней молоко и яйца, предварительно взбитые венчиком. Тщательно перемешайте, чтобы мука полностью разошлась и не было комков. Посолите, поперчите и уберите с огня.

Смажьте форму для запекания подсолнечным маслом и выложите в неё кабачки, лучше — внахлёст.

Измельчите зелень и разотрите её с брынзой. Выложите эту смесь на кабачки. Залейте всё соусом и посыпьте тёртым сыром.

Выпекайте 20–25 минут при температуре 200 °С.

Кабачковая пицца

tvcook.ru

Блюдо, которым можно удивить и досыта накормить гостей. При этом никаких хлопот с тестом.

Ингредиенты

2 средних кабачка;
1 яйцо;
1 пучок укропа;
1 пучок петрушки;
1 пучок зелёного лука;
5 столовых ложек муки;
½ чайной ложки соли;
чёрный молотый перец — по вкусу;
50 г сливочного масла;
2 столовые ложки панировочных сухарей;
1 куриная грудка;
1 помидор;
100 г твёрдого сыра.

Приготовление

Помойте и натрите на крупной тёрке кабачки. Отожмите мякоть, чтобы избавиться от лишней влаги. Смешайте с яйцом, мелко рубленной зеленью и просеянной мукой. Посолите и поперчите.

Форму для запекания смажьте сливочным маслом и посыпьте сухарями. Выложите в неё кабачковое тесто. Толщина должна быть примерно 1 см. Сверху выложите порезанное отварное куриное филе (можно заменить на колбасу) и ломтики помидора. Посыпьте тёртым сыром и отправьте в разогретую до 180 °С духовку на 25–30 минут.

Фриттата

youtube.com

Итальянский омлет можно приготовить из чего угодно. В том числе из кабачков.

Ингредиенты

1 средний кабачок;
1 болгарский перец;
1 луковица;
1 пучок зелени;
2 столовые ложки оливкового масла;
соль и чёрный молотый перец — по вкусу;
4 яйца;
½ стакана молока.

Приготовление

Очищенный от кожуры и семян кабачок нарежьте тонкой соломкой. Так же поступите с перцем. Лук нарежьте мелкими кубиками. Зелень порубите.

Обжарьте на оливковом масле лук. Когда он станет мягким, добавьте к нему кабачки, посолите и поперчите. Накройте сковороду крышкой и жарьте ещё 2–3 минуты.

В это время взбейте яйца с молоком. Добавьте к ним зелень и перец. Получившейся смесью залейте кабачки.

Можно дожарить омлет на медленном огне на сковороде, а можно отправить на 15–20 минут в духовку. Только в этом случае посуда должна быть огнеупорной.

Кабачки, жаренные в соевом соусе

youtube.com

Блюдо в азиатском стиле с пикантным, острым вкусом. Отлично сочетается с рисом.

Ингредиенты

1 столовая ложка крахмала;
4 столовые ложки соевого соуса;
1 луковица;
½ чайной ложки соли;
½ чайной ложки молотого имбиря;
2 средних кабачка;
2 столовые ложки подсолнечного масла;
5 зубчиков чеснока.

Приготовление

В небольшом количестве воды разведите крахмал, добавьте в него соевый соус, мелко рубленный лук, соль и имбирь.

Кабачки помойте, нарежьте кубиками толщиной не больше 1 см. Обжарьте на хорошо разогретой сковороде, смазанной растительным маслом. При желании можно добавить морковь и болгарский перец.

В наполовину готовые кабачки влейте соевую заливку. Томите под крышкой 5–7 минут. Затем добавьте измельчённый чеснок, перемешайте, снимите с огня и дайте немного постоять.

Кабачки в кляре

mirvkysa.ru

Благодаря кляру кабачки при жарке не теряют сочность. Отлично сочетаются со сметаной и различными чесночными соусами.

Ингредиенты

1 крупный кабачок;
2 яйца;
1 ¹⁄₂ стакана муки;
6 столовых ложек сметаны;
соль — по вкусу;
1 чайная ложка прованских трав;
подсолнечное масло для жарки.

Приготовление

Помойте и нарежьте кабачок кружками толщиной около сантиметра. Приготовьте кляр: смешайте яйца, 1 стакан просеянной муки, сметану, соль и специи.

Каждый кусок кабачка обваляйте в муке, макните в кляр и обжарьте на хорошо разогретой и смазанной маслом сковороде.

Суп-пюре из кабачков

rus.menu

Диетический и очень нежный суп, который к тому же легко готовить.

Ингредиенты

2 средних кабачка;
1 чайная ложка соли;
½ чайной ложки карри;
2 пучка укропа;
200 мл сливок;
1 пачка сухариков.

Приготовление

Молодые кабачки помойте, срежьте плодоножки и натрите на мелкой тёрке. Поместите мякоть в сотейник и залейте водой так, чтобы она немного не покрывала кабачки. Варите на среднем огне до кашеобразного состояния.

Уберите кабачки с огня, посолите и взбейте блендером. Добавьте карри и рубленый укроп, слегка подогретые сливки. Перемешайте.

Подавайте с сухариками.

Оладьи из кабачков

juliasalbum.com

Супербюджетно и довольно сытно. Такие «котлеты» можно есть как горячими, так и холодными и удобно брать с собой на работу.

Ингредиенты

2 небольших кабачка;
½ чайной ложки соли;
100 г твёрдого сыра;
2 зубчика чеснока;
2 яйца;
3 столовые ложки муки;
подсолнечное масло для жарки.

Приготовление

Кабачки натрите на крупной тёрке, посолите и дайте постоять 10–15 минут.

В это время натрите на мелкой тёрке сыр и пропустите через пресс чеснок. Отожмите кабачки и смешайте с сыром, чесноком, яйцами и мукой. Из получившегося фарша сделайте оладьи и обжарьте их с двух сторон на подсолнечном масле.

Если смесь получилась слишком жидкой, добавьте ещё муки. Если кабачок попался настолько водянистый, что «котлеты» никак не схватываются, выкладывайте фарш на сковороду ложкой.

Торт из кабачков

pojrem.ru

Оригинальная закуска, которая украсит праздничный стол. Но ингредиенты настолько доступные, а рецептура простая, что можно готовить хоть каждый день.

Ингредиенты

1 крупный кабачок;
1 чайная ложка соли;
3 столовые ложки муки;
3 столовые ложки манки;
2 яйца;
подсолнечное масло для жарки;
1 луковица;
1 морковь;
2 зубчика чеснока;
1 пучок зелени;
200 г натурального йогурта.

Приготовление

Кабачок помойте, очистите от кожуры и семян, натрите на крупной тёрке. Посолите и дайте постоять 10–15 минут. Слейте выделившуюся жидкость, добавьте муку, манную крупу и яйца. Из получившегося теста пожарьте блины: должно получиться 5–6 штук. Сковороду перед жаркой смажьте подсолнечным маслом.

Почистите и мелко нашинкуйте лук и морковь. Их также обжарьте в небольшом количестве масла. В конце добавьте пропущенный через пресс чеснок и измельчённую зелень.

Соберите торт, пропитывая каждый кабачковый блин йогуртом и выкладывая морковно-луковый слой.

Хрустящие кабачковые палочки

rus.menu

Одинаково хорошо идут с мягким сыром и пивом. Вкусовые оттенки можно варьировать, добавляя или убирая специи.

Ингредиенты

1 кабачок;
3 столовые ложки оливкового масла;
1 чайная ложка соли;
1 чайная ложка чесночного порошка;
½ чайной ложки паприки;
3 столовые ложки панировочных сухарей.

Приготовление

Очистите кабачок от кожуры и нарежьте брусками толщиной около сантиметра.

Оливковое масло смешайте с солью и специями и помаринуйте в нём кабачки минут 20–30.

Обваляйте кабачки в панировочных сухарях и выложите на противень, застеленный пергаментом. Отправьте противень в разогретую до 200 °С духовку на 15–20 минут, пока на кабачках не образуется золотистая корочка.

Маринованные кабачки

youtube.com

Лёгкая остро-сладкая закуска. Подолгу хранится в холодильнике и отлично уходит на пикниках.

Ингредиенты

2 средних кабачка;
1 чайная ложка соли;
2 зубчика чеснока;
1 пучок укропа;
½ чайной ложки чёрного молотого перца;
½ чайной ложки красного перца хлопьями;
2 столовые ложки 9-процентного уксуса;
6 столовых ложек оливкового масла;
2 столовые ложки мёда.

Приготовление

Молодые кабачки промойте и нарежьте тонкими ломтиками. Удобно это делать овощечисткой. Засыпьте овощ солью и оставьте на 20–30 минут.

Приготовьте маринад: смешайте измельчённый чеснок, укроп, перцы, столовый уксус, оливковое масло и мёд. Если последний кристаллизовался, растопите его на водяной бане или в микроволновке.

Слейте с кабачков выделившийся сок, поместите в маринад и уберите в холодильник на 2–3 часа, а лучше на ночь.

120 Легкие в приготовлении, полезные для здоровья рецепты еды

Иногда вы просто хотите насладиться классическим блюдом из комфортной еды, и мы здесь, чтобы сообщить вам, что в этом нет ничего плохого, особенно потому, что у нас есть множество вкусных рецептов, которые вы можете легко приготовить на своей кухне, когда эта тяга к комфортной пище поражает. Наши рецепты полны вкусов, их легко приготовить, и они тоже полезны для вас. Вы можете быть уверены, что у нас есть новая и улучшенная версия каждого блюда, которое только можно вообразить.От макарон с сыром до гамбургера, вдохновленного Биг-Маком, до свежеиспеченного печенья — этот список поможет вам найти то, что вам нравится — или, лучше сказать, желудок — желаний!

Так что расслабьтесь и делайте заметки, готовясь открыть для себя более 100 лучших рецептов комфортной еды. И чтобы действительно улучшить вашу кулинарную игру, вот 21 лучший рецепт здоровой кулинарии всех времен.

Завтрак

Митч Мандель и Томас Макдональд

Приготовьтесь к самым легким и вкусным блинам благодаря использованию в этом рецепте греческого йогурта и творога.А с добавлением свежих ломтиков банана, которые карамелизируются в маленькие кусочки чистой сладости, как только они попадут на сковороду, вы действительно попадете на роскошный завтрак.

Получите наш рецепт банановых блинов.

А если вы любите готовить, подпишитесь на нашу рассылку, чтобы получать ежедневные рецепты и новости еды на свой почтовый ящик!

Митч Мандель и Томас Макдональд

В этой версии отсутствует типичное молоко и сахар, которые вы использовали бы в рецепте французских тостов со сливками и немного бурбона.Не волнуйтесь, это отличный способ начать свой день!

Получите наш рецепт французских тостов с ванильным бурбоном.

Митч Мандель и Томас Макдональд

Ни для кого не секрет, что huevos rancheros — один из самых вкусных завтраков всех времен, и мы гарантируем, что вы будете мечтать об этом насыщенном вкусом блюде еще долго после того, как закончите его есть.

Получите наш рецепт Huevos Rancheros.

Митч Мандель и Томас Макдональд

Этот омлет — не только ода Денверу, но и по-настоящему сытное блюдо, которое наполняет ваше утро грибами, ветчиной, перцем и, конечно же, большим количеством сыра.

Получите наш рецепт Денверского омлета.

Митч Мандель и Томас Макдональд

Яйца в чистилище — это еда, которая отвечает всем вашим вкусовым потребностям: она пряная, сладкая, сливочная и соленая, благодаря яйцам, бекону, зернам и помидорам. Этот рецепт мы называем помощником при похмелье, так что ешьте его вместе с адвилом и большим количеством воды, и после ночи вы будете как новенькие.

Получите наш рецепт яиц в Чистилище.

Митч Мандель и Томас Макдональд

Вот как можно существенно улучшить простой завтрак из яичницы-болтуньи: добавив в него грибы, шпинат и козий сыр.Это простой способ сделать это классическое блюдо еще интереснее! А если вы хотите получить мягкую сливочную кашу, убавьте огонь и постоянно помешивайте яйца на слабом огне, чтобы они не подгорели. Нам нравится это для семейного завтрака или позднего завтрака, который более сытный и сытный, чем миска хлопьев!

Получите наш рецепт овощной каши с грибами, шпинатом и козьим сыром.

Митч Мандель и Томас Макдональд

Соедините этот пирог с заварным кремом с чашкой кофе, и ваше утро готово! Также очень легко сделать это в воскресенье и брать с собой кусок каждый день, выходя за дверь.Вкусная еда, которую можно есть всю ночь напролет? Да, пожалуйста.

Получите наш рецепт киша из шпината и ветчины.

Митч Мандель и Томас Макдональд

Вы никогда не ошибетесь, если по утрам соедините обжаренный стейк и яичный желток. Вы знаете, что вас ждет что-то серьезное, еще до того, как это коснется стола! И это один из рецептов, который действительно можно приготовить в любое время дня, поэтому завтрак на ужин здесь тоже вариант.

Получите наш рецепт стейка и яиц с чимичурри.

Закуски

Карлин Томас / Ешьте это, а не то!

Что может быть лучше куриных наггетсов? Этот ультра-хрустящий рецепт запеченной в духовке курицы начинается и заканчивается кето-панированной корочкой с использованием миндальной муки, измельченного миндаля и хлопьев из полбы, чтобы создать уникальное хрустящее сочетание.

Получите наш рецепт куриных наггетсов с попкорном.

Митч Мандель и Томас Макдональд

Этот рецепт начо станет вашим новым любимым блюдом для вечеринок, поскольку он делает то, что не всегда удается во многих ресторанных версиях этого блюда: он гарантирует, что каждый чипс будет идеально покрыт курицей, сыр и бобы.

Получите наш рецепт начос из курицы и черной фасоли .

Митч Мандель и Томас Макдональд

Это блюдо — надежный выбор, когда вы ищете что-нибудь сытное и вкусное, чтобы подать его на вечеринке, которая понравится публике. Чили в этом рецепте приносит дополнительный жар, в то время как жареные питы работают как супер ложки, так что у вас будет много окунания в каждом укусе (и никаких битых чипсов в миске!).

Получите наш рецепт соуса из шпината и артишока.

Митч Мандель и Томас Макдональд

Эта версия 7-слойного соуса объединяет пряный фарш из индейки, пико де галло, целые черные бобы и ложку сливочного греческого йогурта вместо обычной сметаны. Вы можете подавать этот соус в одном гигантском блюде, но подача его в отдельных стаканах упрощает создание слоя за слоем, и это также принесет вам много очков в презентации с гостями.

Получите наш рецепт 7-слойного макания.

Митч Мандель и Томас Макдональд

В нашем рецепте кесадильи соотношение сыра и начинки меняется на противоположное, которое обычно встречается в ресторанной кесадилье.Здесь у вас не будет сырого и слишком сырного блюда, так как мы позаботимся о идеальном балансе овощей, чоризо и сыра, чтобы все ароматы сияли.

Получите наш рецепт хрустящих кесадильев с гуакамоле.

Митч Мандель и Томас Макдональд

Когда дело доходит до приготовления закусок и закусок, которые приходят, пока вы ждете обеда, ничто не сравнится с вареными яйцами. В этой версии также есть кусочки бекона, так что вы действительно не сможете победить его.

Получите наш рецепт куриных яиц с пряностями и беконом.

Супы, салаты, сэндвичи и гамбургеры

Митч Мандель и Томас Макдональд

Для большинства людей куриный суп с лапшой занимает первое место в списке любимых блюд. Наша версия перегружена кусочками овощей и измельченной курицей, что гарантирует, что каждая ложка полна тепла. И пока вы готовите партию, не стесняйтесь удвоить рецепт, чтобы у вас было немного заморозить на потом.

Получите наш рецепт куриного супа с лапшой.

Митч Мандель и Томас Макдональд

По-настоящему хороший французский луковый суп требует времени, поэтому, хотя это не будет сделано за несколько минут, усилия всегда окупаются, особенно когда речь идет о нашей ароматной версии.

Получите наш рецепт французского лукового супа.

Митч Мандель и Томас Макдональд

Этот рецепт итальянского супа с сосисками может показаться сложным в приготовлении, но не бойтесь — уверяем вас, это простое блюдо, состоящее только из мяса, овощей и макарон.Все приспособления для теплой миски с удобной едой, верно?

Получите наш рецепт итальянского супа с колбасой.

Митч Мандель и Томас Макдональд

Когда вы смешиваете горох и копченую ветчину в медленном кипении, вы получаете восхитительный сливочный густой бульон, способный согреть даже самую холодную душу. Одна ложка, и вы легко поймете, почему этот гороховый суп такой классический.

Получите наш рецепт сливочного горохового супа.

Митч Мандель и Томас Макдональд

Важно отметить, что настоящий суп из моллюсков и не должен быть таким густым и кремообразным, он должен быть скорее жидким бульоном, в котором акцент делается на моллюсках, которые являются настоящими звездами этого супа.В этом рецепте мы используем молоко вместо сливок, чтобы осветлить вещи и позволить моллюскам занять свое место впереди и в центре. И да, у нас есть много копченого бекона, который идеально сочетается со вкусом, который подают моллюски.

Получите наш рецепт похлебки из моллюсков.

Митч Мандель и Томас Макдональд

Мы черпаем вдохновение из вкусов Италии в этом легком супе, в котором много овощей, фрикаделек и пасты. Опять же, это попурри, которое никогда не обманет вас.Он также идеально подходит для планирования еды, так как отлично хранится в холодильнике.

Получите наш рецепт итальянского супа с фрикадельками.

Митч Мандель и Томас Макдональд

Это, без сомнения, один из самых популярных салатов в Америке, так как есть большая вероятность, что вы найдете его версию практически в любом ресторане. Здесь у нас есть более легкая версия китайского салата с курицей, в которой есть только необходимое количество заправки и начинки.

Получите наш рецепт китайского салата с курицей.

Митч Мандель и Томас Макдональд

С этим рецептом вам больше не придется беспокоиться о печальном салате из шпината! Здесь мы добавляем карамелизованные яблоки, поджаренные орехи пекан и сливочный козий сыр к зеленой листовой основе.

Получите наш рецепт салата из шпината с козьим сыром, яблоками и рецептом теплой заправки из бекона.

Митч Мандель и Томас Макдональд

Как видите, мы поклонники салатов, которые не просто овощи, брошенные на подушку из салата.В этом рецепте в качестве основного компонента используется спаржа, а в сочетании со сливочной консистенцией мягкого яичного желтка и хрустом поджаренных панировочных сухарей у вас есть творческий и, что самое главное, наполнение салата.

Получите наш рецепт салата из спаржи с жареным яйцом и прошутто.

Митч Мандель и Томас Макдональд

Хрустящий хрустящий сыр на гриле и чашка теплого томатного супа — еще одна легендарная комбинация раз-два в мире комфортной еды. Наш сыр на гриле наполнен тягучим сыром пименто, жареным перцем и греческим йогуртом, а помидоры запекаются в духовке для дополнительного вкуса.

Получите наш рецепт классического жареного сыра и томатного супа.

Митч Мандель и Томас Макдональд

В этой версии филадельфийского чизстейка используется нежный стейк с юбкой, проволоне и смесь карамелизованных овощей для классического сэндвича.

Получите наш рецепт филадельфийского чизстейка с карамелизированными овощами.

Митч Мандель и Томас Макдональд

Бутерброды с курицей Буффало обычно жарят, но мы изменили ситуацию, выбрав кусок мяса на гриле.После того, как вы запекли курицу на гриле, ее поливают острым соусом и маслом, а затем покрывают соусом из голубого сыра на основе йогурта. Извините, если у вас уже текут слезы.

Получите наш рецепт жареного сэндвича с курицей и голубым сыром на гриле.

Митч Мандель и Томас Макдональд

Что делает неряшливые шутки такими легкими, так это то, что большую часть времени все, что вам нужно, скорее всего, уже есть в вашей кладовой и шкафу для специй. И с этим рецептом все, что вам нужно, это около 15 минут, и ваша еда готова.

Получите наш рецепт Слюнявого Джо из индейки.

Митч Мандель и Томас Макдональд

Есть что-то в клубном сэндвиче, не так ли? Эта версия с ветчиной, индейкой, беконом и супом из майонеза достойна того, чтобы попасть в ваш еженедельный обзор планирования обеда.

Получите наш рецепт клубного сэндвича с супер-майо.

Митч Мандель и Томас Макдональд

Стало широко известно, что Элвис Пресли очень любил арахисовое масло, банан и, по некоторым сведениям, бекон, и вместе с небольшим количеством меда он сложил их все вместе в бутерброд, который теперь называется Элвис. в его честь.Каждый кусочек наполнен этой пикантной и сладкой смесью. Поверьте, это идеальный бутерброд с комфортной едой, так что не пробуйте его, пока не попробуете.

Получите наш рецепт соленого и сладкого сэндвича с Элвисом.

Митч Мандель и Томас Макдональд

В этом рецепте половина времени приготовления теряется, потому что мы предпочитаем использовать в этом сэндвиче остатки жареного или жареного мяса! Это позволяет по-новому взглянуть на классический сэндвич с ростбифом и сыром.

Получите наш рецепт сэндвича с ростбифом и чеддером.

Митч Мандель и Томас Макдональд

Думайте о крок-месье как о сэндвиче с ветчиной и сыром, который накаляется. Ветчина нарезана толстыми ломтиками, сыр — грюйер, все покрыто одеялом бешамель, и все это подается красиво и теплым, прямо из духовки. Это лучшая французская кухня.

Получите наш рецепт Croque Monsieur.

Паста и пицца

Митч Мандель и Томас Макдональд

Можно с уверенностью сказать, что макароны с сыром — бесспорный король комфортной еды.Вы никогда не ошибетесь с этой классической формулой: основа бешамель с добавлением острого сыра Чеддер и немного йогурта, чтобы придать соусу поистине идеальную текстуру. Это лучше, чем что-либо, что можно съесть из коробки.

Получите наш рецепт макарон с сыром.

Митч Мандель и Томас Макдональд

Хотите попробовать пасту с начинкой из сыра? В этом рецепте маникотти мы используем нежирную рикотту и творог, а также обжаренный шпинат и сердечки артишока, которые придают особый вкус.

Получите наш рецепт маникотти из шпината и артишока с начинкой из рикотты и творога.

Митч Мандель и Томас Макдональд

Вы, несомненно, найдете Феттуччине Альфредо в меню любого итальянского ресторана, так почему бы не попробовать свои силы в создании собственной версии, которая будет конкурировать с теми, которые вы бы заказали? Здесь мы обратимся к нашему старому другу бешамель, который создает густой сливочный соус без жирных сливок и излишка масла.

Получите наш рецепт Феттучини Альфредо.

Митч Мандель и Томас Макдональд

Этот рецепт болоньезе из индейки восходит к истокам этого блюда, так как он состоит из рагу, сытного, медленно тушеного мясного соуса. Хватай вилку и копайся!

Получите наш рецепт болоньезе из индейки с феттучини.

Митч Мандель и Томас Макдональд

В этом рецепте собраны все элементы, которые должна быть у любимой лазаньи, такие как много моцареллы, рикотты и помидоров, а также добавлена куриная колбаса.

Получите наш рецепт лазаньи с курицей и колбасой.

Митч Мандель и Томас Макдональд

Если вы ищете больше острых макарон с сыром, это рецепт для вас. В этой пасте есть ветчина, шпинат и помидоры черри, да еще и много сыра!

Получите наш рецепт макарон и сыра со шпинатом, ветчиной и помидорами.

Митч Мандель и Томас Макдональд

Если вы собираетесь отведать пиццу с украшениями, гавайская пицца — лучший выбор, и этот рецепт гарантирует, что вы почувствуете сладкий и дымный аромат в каждом ломтике.

Получите наш рецепт пряной гавайской пиццы.

Митч Мандель и Томас Макдональд

Каждый раз, когда вы решаете приготовить пиццу, вы знаете, что вас ждет немного веселья, и вы можете приготовить пирог именно так, как вы хотите. Наш рецепт отлично подходит для тех, кто хочет получить немного типичной начинки для мясных и овощных пирогов на одной пицце.

Получите наш рецепт пиццы со шпинатом, колбасой и перцем.

Курица и мясо

Митч Мандель и Томас Макдональд

Заявление об отказе от ответственности: вам не нужно ждать до воскресенья, чтобы приготовить это блюдо! Ключ к этой идеально прожаренной курице — это приправить ее задолго до того, как вы начнете готовить, чтобы получилось более сочное жаркое.Возможно, потребуется немного больше подготовки и планирования, но конечный результат того стоит.

Получите наш рецепт самого вкусного воскресного жареного цыпленка.

Митч Мандель и Томас Макдональд

В этом курином блюде с белым вином, помидорами, оливками и травами в каждом кусочке чувствуется душа юга Франции.

Получите наш рецепт ароматной провансальской курицы.

Митч Мандель и Томас Макдональд

Что отличает это сливочно-грибное блюдо от других, так это комбинация греческого йогурта и половинки, которая используется для создания соуса, что придает ему богатую, бархатистую текстуру, не создавая ощущения, будто курица взвешивается. вниз.

Получите наш рецепт курицы со сливочными грибами.

Митч Мандель и Томас Макдональд

Нет, вам не нужно разбивать сковороды и сало! Нашу курицу обжаривают в пахте и остром соусе, затем покрывают панировочными сухарями, сбрызгивают небольшим количеством масла, а затем отправляют в духовку. В результате получается самая хрустящая курица!

Получите наш рецепт жареной курицы в духовке.

Митч Мандель и Томас Макдональд

Вы не найдете ни одной пасты, прячущейся под этой курицей! Вместо пасты его подают с чесночным шпинатом, что добавляет мясу пикантность и идеально сочетается с пикантной курицей.

Получите наш рецепт курицы со шпинатом.

Митч Мандель и Томас Макдональд

Это известный факт, что пироги в горшочках навсегда останутся одним из самых любимых блюд в Америке, поэтому нам, конечно же, пришлось приложить немало усилий. Внутри вы найдете все обычные блюда, но тот факт, что мы используем очень тонкое слоеное тесто, отличает эту версию от любого другого простого пирога в горшочке.

Получите наш рецепт самого полезного пирога с курицей.

Митч Мандель и Томас Макдональд

Радость тайского карри заключается в том, что оно объединяет в одной миске все классические вкусы кухни Юго-Восточной Азии — соленый, кислый, горький и горячий. Именно это и происходит в этом восхитительном курином блюде!

Получите наш рецепт тайского карри с курицей.

Митч Мандель и Томас Макдональд

Это блюдо сочетает в себе вкусную копченую паприку, сладкий перец и пикантный чоризо в тушеном на медленном огне. Мы также добавляем в смесь немного темного пива, которое придает великолепный аромат, вызывающий трепет у ваших вкусовых рецепторов.

Получите наш рецепт баскской курицы.

СВЯЗАННЫЙ: Простой способ приготовить более здоровую и комфортную пищу.

Митч Мандель и Томас Макдональд

Кто бы мог устоять перед курицей и клецками? Этот рецепт состоит из корнеплодов, пикантного бульона, тертой курицы, заправки для загустения суповой основы и, конечно, большого количества пушистых клецок.

Получите наш рецепт курицы и пельменей.

Митч Мандель и Томас Макдональд

Если вы только начинаете пробовать свои силы в приготовлении индийских блюд, то тикка масала — лучшее блюдо для вас.Хотя мы заменили масло и сливки на греческий йогурт и пополам, вы все равно получите тот же вкус. И вы легко можете сделать это блюдо вегетарианским, заменив курицу нутом!

Получите наш рецепт куриного тикка марсала.

Митч Мандель и Томас Макдональд

Когда вы настроены на какой-нибудь мексиканец, всегда полезно приготовить то, что вы жаждете, вместо того, чтобы идти в быстрый сетевой ресторан, чтобы исправить это.Домашнее блюдо всегда лучше, и эта вкусная энчилада с курицей с красным чили — тому доказательство!

Получите наш рецепт Энчиладас с курицей Red Chile.

Shutterstock

Ах, жаркое, быстрое, легкое и неизменно приятное блюдо. После долгого дня вы не хотите вечно тратить время на приготовление ужина на кухне, поэтому эта еда, которую вы можете приготовить на одной сковороде, которая будет готова за 10 минут, меняет правила игры. Возьмите ингредиенты и вок и приступайте к приготовлению!

Получите наш рецепт курицы Кунг Пао.

Митч Мандель и Томас Макдональд

Иногда коробка феттучини идеально подходит как для азиатских блюд, так и для итальянских! Ключ к этому блюду с кунжутной лапшой и курицей — думать о нем как о салате, а лапша — это салат. Вы захотите добавить немного белка (мы, очевидно, выбрали курицу), столько овощей, сколько хотите, и легкую заправку. Вот и все!

Получите наш рецепт кунжутной лапши с курицей.

Митч Мандель и Томас Макдональд

Ни одно новоорлеанское блюдо не известнее джамбалаи.Это рис, смешанный с мясом, морепродуктами и овощами — так что в основном все, что вы когда-либо могли пожелать, в сытном, сытном блюде, которое действительно привносит все основные ароматы.

Получите наш рецепт Джамбалаи.

Митч Мандель и Томас Макдональд

Гамбургеры с индейкой могут быть не хуже, если не лучше, чем типичный бургер с говядиной, и этот рецепт доказывает это. Есть пико де галло, авокадо, сыр и пюре из чипотле — это лучшая вкусовая перегрузка.

Получите наш рецепт пряно-прохладного бургера с юго-западной индейкой.

Митч Мандель и Томас Макдональд

Среди самых удобных из всех продуктов для быстрого приготовления хорошо приготовленный мясной рулет находится в верхней части списка. Не волнуйтесь, это не тот кусок сухого хлеба, который у вас, возможно, был в детстве. Наша версия имеет хорошо выдержанную основу, щедрую глазурь и тщательно готовится, чтобы не получился печальный сухой хлеб.

Получите наш рецепт мясного рулета из индейки лучше любого из ваших детских лет.

Митч Мандель и Томас Макдональд

Да, можно полностью приготовить, и ох, как вкусно, жареная индейка всего за полтора часа. Если вы будете следовать этому рецепту, у вас останется влажная птица с красиво обожженной кожей, когда вы достанете ее из духовки.

Получите наш рецепт 90-минутной жареной индейки с апельсиново-клюквенным вкусом.

Митч Мандель и Томас Макдональд

Возможно, никогда не будет бургера более известного, чем Биг Мак, поэтому мы решили сделать нашу собственную версию, которая, мы должны сказать, на 100 процентов более удовлетворительна, чем то, что вы получаете в Golden Arches, потому что это полностью самодельный.Мы заменяем таинственное мясо нежирным фаршем, обжариваем котлеты в чугунной сковороде, а затем объединяем все классические ингредиенты, которые вы знаете и любите, в одной булочке с кунжутом.

Получите наш рецепт лучшего подражателя Биг Мака.

Митч Мандель и Томас Макдональд

Здесь мы используем постного бизона, чтобы приготовить этот гамбургер, и посыпать его сладким луком на гриле. Он черпает вдохновение в классике Карла-младшего, западном чизбургере с беконом, так что вы сможете приготовить лучшую версию этого бургера прямо у себя дома.

Получите наш рецепт ковбойского бургера.

Митч Мандель и Томас Макдональд

Это может быть известно как бургер с бурджи, но наш взгляд на высококлассное блюдо — это швейцарский бургер с грибами, который легко приготовить. Кроме того, здесь присутствует красное вино, так что вы знаете, что оно будет восхитительным.

Получите наш рецепт швейцарского бургера с грибами, настоянным на красном вине.

Митч Мандель и Томас Макдональд

В нашем рецепте чили в мультиварке есть множество ярких вкусов: дымный перец чипотле, охмеленный IPA, тмин и порошок чили, чтобы связать все вместе.Перец чили и кукуруза всегда прекрасно сочетаются друг с другом, поэтому мы рекомендуем подавать его с кукурузным хлебом или стопкой теплых кукурузных лепешек.

Получите наш рецепт Smoky Crockpot Chili.

Митч Мандель и Томас Макдональд

Это так же просто, как включить духовку, положить в нее приправленную говядину и вытащить ее, когда она будет готова — это все, что вам нужно сделать! Этот тип волшебства рецептов ростбифа неподвластен времени.

Получите наш рецепт ростбифа с чесноком и розмарином.

Митч Мандель и Томас Макдональд

Удушение — вот что отличает этот рецепт. Наша смесь, покрывающая свинину, состоит из куриного бульона, нежирной пахты и острой горчицы, создавая прекрасный соус, в котором может легко плавать свиная отбивная. Подавайте это с картофелем и овощами, и все готово.

Получите наш рецепт задушенных свиных отбивных.

Митч Мандель и Томас Макдональд

Ветчина — одно из тех видов мяса, которое очень легко приготовить, и этот рецепт является тому подтверждением.Все, что вам нужно сделать, это нанести глазурь (мы пошли со сладко-острым горчично-бурбонским соусом) и поставить в духовку на 45 минут.

Получите наш рецепт глазурованной бурбоном ветчины с персиковым чатни.

Митч Мандель и Томас Макдональд

Хотя тушеное мясо из говядины обычно готовится зимой как идеальное блюдо холодной ночью, мы собираемся пойти дальше и сказать, что вы можете приготовить это, когда захотите! Говядина, красное вино и овощи, приготовленные на медленном огне до состояния восхитительности, пока вы были на работе весь день? Да ничего лучше.

Получите наш рецепт тушеной говядины.

Митч Мандель и Томас Макдональд

Пирог овчарки — это твердое блюдо из мяса и картофеля: медленно тушеная смесь красного мяса и овощей, покрытая теплым картофельным пюре. Это просто похоже на теплые объятия, не так ли? Блюдо традиционно готовится из баранины, но из вырезки получается отличный пирог.

Получите наш рецепт пирога пастуха.

Митч Мандель и Томас Макдональд

Иногда вы просто хотите перекусить стейком, но выйти на гриль на улице может быть нереально.Вот тут-то и пригодится рецепт приготовления стейка на сковороде! Так приготовить стейк тоже намного проще, и кто знает, возможно, вы больше никогда не будете разжигать гриль, когда попробуете это блюдо!

Получите наш рецепт стейка в соусе из сковороды с красным вином.

Митч Мандель и Томас Макдональд

Наша версия буррито карне асада намного скромнее по размеру, чем тот, который вы найдете в любом ресторане, но в нем все еще есть все, что вы любите: гуак, черные бобы и стейк из маринованной юбки.

Получите наш рецепт буррито Карне Асада.

Митч Мандель и Томас Макдональд

Это блюдо, которое никогда не устареет. Просто возьмите немного постного рубленого филе и сформируйте из него стейки, которые затем полейте обжаренными грибами, луком и соевым соусом. Подавайте мясо на подушке из картофельного пюре или даже немного чесночно-лимонного шпината.

Получите наш рецепт стейка для бедняков с чесночным соусом.

Митч Мандель и Томас Макдональд

Грудинка — трудное для приготовления мясо, но с помощью мультиварки у вас будут нежные ломтики мяса, и вам не придется тратить много времени на приготовление! Достаточно всего 15 минут на подготовку.

Получите наш рецепт тушеной грудинки с кремом из хрена.

Митч Мандель и Томас Макдональд

Нет, эти фрикадельки не в чане с пузырящимся красным соусом, но мы создали это блюдо по-шведски! Здесь мы заменяем говядину на индейку, создавая тефтели, которые получаются очень нежными и нежирными.

Получите наш рецепт шведских фрикаделек из индейки.

Митч Мандель и Томас Макдональд

Когда возникает тяга к еде на вынос, ее нельзя игнорировать.Но вместо того, чтобы звонить в местный китайский ресторан, попробуйте сами приготовить основное блюдо из говядины и брокколи! В этой версии все еще есть сердце и душа оригинального рецепта, но без всего лишнего соуса, масла и натрия для более легкой альтернативы, которая по-прежнему имеет такой же вкус, как и еда на вынос.

Получите наш рецепт говядины с брокколи.

Митч Мандель и Томас Макдональд

Верде из свинины чили может и не быть блюдом, которое в настоящее время находится на вашем радаре, но этот рецепт является доказательством того, почему это должно быть.Пряный бульон, покрытый тоннами овощей и нежной свининой — что может быть лучше этого? Добавьте несколько теплых лепешек, кусок лайма и сервезу и почувствуйте, как будто вы едите это блюдо в Мексике, а не на своей кухне.

Получите наш рецепт свинины по-чили-верде.

Митч Мандель и Томас Макдональд

Свинина — еще одно мясо, которое действительно хорошо сочетается со многими блюдами, но эта свиная лопатка настолько хороша, что вы, возможно, даже не захотите добавлять ее ни к чему. Просто закопайся!

Получите наш рецепт жареной свиной лопатки.

Митч Мандель и Томас Макдональд

Ягнята кажутся мясом, которое часто недооценивают, но здесь мы приправляем его лучшими марокканскими специями, добавляем золотой изюм и свежий имбирь и тушим его в мультиварке с ароматным вкусом. бульон. Подавайте это блюдо с кус-кусом, и вы сразу убедитесь, что баранина — это то мясо, к которому вам следует чаще обращаться!

Получите наш рецепт тажина из баранины.

Митч Мандель и Томас Макдональд

Одно из самых известных французских блюд — это жареный стейк.Этот рецепт — наша дань уважения к мясу и картофелю, приготовленному по-французски, и вам даже не понадобится билет на самолет, чтобы насладиться этим блюдом!

Получите наш рецепт стейка с фритами.

Морепродукты

Митч Мандель и Томас Макдональд

Рыба с жареным картофелем — это просто классика: нежная рыба, покрытая хрустящим тестом, в паре с грудой хрустящего картофеля — вы можете понять, почему это английский основной продукт! В этом рецепте треска в панировке запекается и подается с домашними картофельными чипсами.

Получите наш рецепт рыбы с жареным картофелем.

Митч Мандель и Томас Макдональд

Креветки, приготовленные на медленном огне в оливковом масле с добавлением чеснока, копченой паприки и чили? Ага, у вас на руках еще один аппетитный обед! Это блюдо тоже можно подавать в качестве закуски.

Получите наш рецепт испанских креветок с чесноком.

Митч Мандель и Томас Макдональд

Этот рецепт сома черпает вдохновение с юга в простой томатной подливке, которая сразу же напоминает вам о том, что ваша бабушка приготовила для вас.

Получите наш рецепт сома с кукурузной мукой и томатным соусом по-южному.

Митч Мандель и Томас Макдональд

Чоппино — это суп из рыбы и моллюсков, и хотя это может показаться сложным в приготовлении блюдом, на самом деле этот рецепт приготовить довольно быстро. Сочетание помидоров, чеснока, вина, зелени и большого количества свежих морепродуктов — это блюдо, освоив которое, вы почувствуете себя настоящим шеф-поваром.

Получите наш рецепт классического Чоппино.

Митч Мандель и Томас Макдональд

Очернение любой пищи — это всегда хорошая идея, и в этом рецепте аромат тилапии становится еще более выраженным благодаря чесночно-лаймовому маслу.Это сочетание рыбы и масла никогда не выйдет из моды. И у нас есть простой рецепт приправы для чернения своими руками, который вы тоже можете использовать.

Получите наш рецепт черненой тилапии с чесночно-лаймовым маслом.

Митч Мандель и Томас Макдональд

О, скромная чечевица. Такая легкая в приготовлении сторона, которая идеально сочетается с запеченным в духовке лососем, а ароматы сливаются воедино для восхитительного обеда.

Получите наш рецепт жареного лосося с чечевицей.

Митч Мандель и Томас Макдональд

Блюдо в южном стиле, это жареные креветки с зеленым луком, кайенским перцем и колбасой над слоем из крупы быстрого приготовления.Нет ничего более классического, чем креветки и крупа!

Получите наш рецепт креветок и крупы по-южному.

Митч Мандель и Томас Макдональд

Этот рецепт позволяет вам отправиться в путешествие на Сицилию, не выходя из кухни, объединяя два основных продукта питания острова: жареную рыбу-меч и капонату. Из них получается легкое и освежающее блюдо, которое с каждым укусом кажется вам в отпуске.

Получите наш рецепт жареной рыбы-меч с капонатой.

Митч Мандель и Томас Макдональд

Обжигающие морские гребешки подчеркивают их естественный, более мясной вкус, а приготовленные с кусочками шпината, бекона и белой фасоли, вас ждет ужин, который выглядит — и на вкус — как то, что вы получили бы от пятидесятницы. -звездочный ресторан.

Получите наш рецепт обжаренных морских гребешков с белой фасолью и шпинатом.

Митч Мандель и Томас Макдональд

Вам не нужно идти во французское бистро за Sole Meunière! Это не очень распространенное блюдо, которое вы найдете в большинстве ресторанов, поэтому готовьте его в любое время, когда у вас возникнет настроение по-настоящему особенного блюда.

Получите наш рецепт Sole Meunière в духе французского бистро.

Гарниры

Митч Мандель и Томас Макдональд

Мы собираемся пойти дальше и сказать это: никогда не бывает плохого времени, чтобы побаловать себя тарелкой сырного картофеля фри. В нашем рецепте есть жареный картофель, запеченный до идеальной хрустящей корочки, необходимое количество сыра, несколько кусочков раскрошенного бекона и горсть маринованного перца халапеньо — это действительно восхитительное блюдо, которое можно сочетать с таким большим количеством блюд.

Получите наш рецепт сырного картофеля фри.

Митч Мандель и Томас Макдональд

Разбейте столько овощей, сколько захотите, для этого блюда из риса. И хотя яичницу-болтунью обычно используют с жареным рисом, мы добавили одно только что приготовленное яйцо поверх риса, так что вы можете разбить желток и закопать его.

Получите наш рецепт овощного жареного риса с жареным яйцом.

Митч Мандель и Томас Макдональд

Наша запеканка из зеленой фасоли соответствует классическому рецепту, который вы, скорее всего, уже знаете и любите, но вместо этого мы заменяем свежие ингредиенты, чтобы создать блюдо с большей текстурой и ароматом, чем в оригинале.

Получите наш рецепт запеканки из зеленой фасоли.

Митч Мандель и Томас Макдональд

Теплый, идеально слоеный южный бисквит просто кричит об утешении, и мы добиваемся именно этого в нашем рецепте, даже несмотря на то, что мы отказываемся от масла и используем нежирную пахту. Поверьте, это действительно самый идеальный бисквит!

Получите наш рецепт печенья в южном стиле.

Митч Мандель и Томас Макдональд

Картофельное пюре — это всегда хорошая идея, и из него получается идеальная кремовая паста для ярких вкусов, поэтому чеснок так хорошо сочетается с окорочком.Вы можете добавить столько гарниров, сколько захотите, чтобы еще больше скрасить вкус. Подумайте: свежий нарезанный розмарин, тимьян, базилик, свежемолотый лук, бекон, обжаренный шпинат, карамелизированный или жареный лук, жареный зеленый перец — как видите, возможности поистине безграничны.

Получите наш рецепт картофельного пюре с жареным чесноком.

Митч Мандель и Томас Макдональд

В этом рецепте дважды запеченного картофеля мы используем молоко и йогурт, чтобы обогатить картофель, а также немного сыра и бекона, чтобы эти картофельные оливки были очень вкусными.

Получите наш рецепт дважды запеченного картофеля.

Митч Мандель и Томас Макдональд

В нашей версии картофельной запеканки мы используем молоко с низким содержанием жира вместо традиционных сливок, и да, это сладкий картофель, который вы видите там смешанным! Подавайте его, когда у вас будет компания, и ваши гости будут в восторге от нового любимого гарнира.

Получите наш рецепт юконского золотого и сладкого картофельного гратен.

Митч Мандель и Томас Макдональд

Если у вас не хватает времени, обратитесь к этому рецепту вегетарианских фаршированных помидоров.Чтобы приготовить помидоры с чесноком и свежим базиликом, не потребуется много времени. Если вы хотите добавить в него мясной элемент, вы можете просто обернуть каждый помидор ломтиком ветчины перед запеканием.

Получите наш рецепт фаршированных помидоров.

Митч Мандель и Томас Макдональд

Мы собираемся сказать это: вам не нужно есть только начинку во время Дня Благодарения! В этом рецепте вы найдете колбасу, терпкие яблоки и свежий шалфей, смешанные вместе для начинки, которую вы можете легко сочетать с ростбифом или курицей в любое время года.

Получите наш рецепт начинки для яблочно-колбасных изделий.

Митч Мандель и Томас Макдональд

В этом рецепте шпината мы создаем версию листовой зелени, покрытую чесноком и оливковым маслом с добавлением красного перца. Даже если вы не являетесь поклонником шпината, мы чувствуем, что попробовать этот рецепт изменить ваше мнение. Эй, это сработало для Попая, верно?

Получите наш рецепт чесночно-лимонного шпината.

Shutterstock

Картофельный салат обычно превращается в гигантскую миску с картофелем и некоторыми овощами, тонущими в майонезе.Наша версия избегает этого, добавляя к майонезу дижон и уксус. В результате получился картофельный салат, который все на барбекю вернутся за второй порцией!

Получите наш рецепт картофельного салата.

Shutterstock

В этом рецепте запеченных бобов мы усиливаем аромат с помощью некоторых из наших самых любимых блюд и специй: кайенского перца, пива и бекона. Идеальное трио для гарнира!

Получите наш рецепт дымной запеченной фасоли.

Митч Мандель и Томас Макдональд

Если вы ищете что-нибудь для следующего пикника, то этот рецепт кукурузы на гриле в мексиканском стиле — именно то, что вам нужно.Он покрыт тонким слоем майонеза (вместо масла) и посыпан порошком чили и сыром, как это делается по традиции.

Получите наш рецепт кукурузы на гриле по-мексикански.

Митч Мандель и Томас Макдональд

Здесь вы не заметите ничего, залитого майонезом! Наша версия салат из капусты имеет привкус уксуса. Он отлично сочетается с гарниром, но вы также можете использовать его в качестве начинки для бутербродов.

Получите наш рецепт салат из капусты.

Митч Мандель и Томас Макдональд

Вы не можете найти более простого рецепта, чем этот рецепт из 4 ингредиентов, в котором используется немного сыра пармезан для приятного вкуса. Он также готов менее чем за 15 минут, так что это отличный гарнир к приготовлению еды на неделю.

Получите наш рецепт брокколи с пармезаном.

Митч Мандель и Томас Макдональд

Жареная морковь — отличный овощной гарнир, потому что она отлично сочетается с множеством разных блюд: салатами, супом из мускатных орехов, жареной говядиной.Возможности безграничны!

Получите наш рецепт жареной моркови в меде.

Митч Мандель и Томас Макдональд

Брюссельская капуста не всегда возглавляет список «самых любимых овощей» людей, но с добавлением в этот рецепт бекона, хлопьев красного перца и хрустящего миндаля вы можете легко получить любые другие, не брюссельские. поклонник, чтобы попробовать это.

Получите наш рецепт Брюсселя и Бекона.

Shutterstock

Когда вы начинаете есть чипсы, трудно остановиться после одного.Однако эти чипсы намного вкуснее, чем любые, которые вы можете купить в магазине, благодаря вкусу свежего картофеля и дымному привкусу паприки. Есть хороший шанс, что вы в конечном итоге съедите их целую тонну — предупреждаем!

Получите наш рецепт картофельных чипсов с копченым перцем.

Митч Мандель и Томас Макдональд

Чимичурри — соус на основе трав из Аргентины, который содержит немного специй, благодаря измельченному халапеньо. Это одна из лучших приправ на свете, так как вы можете легко добавлять ее в бутерброды, блюда из курицы, овощи на гриле и яйца, и это лишь некоторые из них!

Получите наш рецепт Чимичурри.

Shutterstock

Пико де Галло — самая универсальная из всех сальс. Он мягкий, поэтому вы можете легко добавить эту смесь крупных помидоров, лука, перца и кинзы в тако, начо, салаты, яичницу или даже просто к чипсам из тортильи.

Получите наш рецепт Пико де Галло.

Shutterstock

Этот рецепт песто удобно иметь под рукой, так как его достаточно для большого блюда из макарон, чтобы бросать его в супы, намазывать на бутерброды, а также остается достаточно, чтобы использовать его в качестве заправки для салата.Чтобы он оставался свежим и зеленым, нанесите тонкий слой масла на песто перед тем, как поставить его в холодильник!

Получите наш рецепт песто.

Митч Мандель и Томас Макдональд

У каждого всегда под рукой должен быть твердый рецепт гуакамоле, поэтому мы и пригодимся. Все, что вам нужно, это немного авокадо, некоторые ключевые специи, и тогда вы будете на пути к тому, чтобы стать человеком. на вечеринке, который всегда приносит с собой лучший гуакамоле. Пожалуйста.

Получите наш рецепт лучшего гуакамоле.

Десерты

Кирстен Хикман / Ешьте это, не то!

Вам не нужно идти в Dairy Queen за сливочным молочным коктейлем! Правильно, вы можете насладиться старомодным молочным коктейлем дома с меньшим количеством калорий, и вы можете выбрать любой вкус, который вам нравится. Скоро ты станешь профессиональным производителем молочных коктейлей.

Получите наш рецепт молочных коктейлей Copycat Dairy Queen.

Митч Мандель и Томас Макдональд

Вы можете ошибиться с шоколадным печеньем.И вы будете приятно удивлены, узнав, что в этом печенье все еще есть масло и шоколад, и в целом, не так ли уж плохо для вас! Мы просто используем меньше этих ингредиентов, чтобы вы могли получить такой же восхитительный вкус с меньшим количеством калорий.

Получите наш рецепт печенья с шоколадной крошкой.

Митч Мандель и Томас Макдональд

Приготовьтесь активизировать свою игру с банановым сплитом, благодаря тому факту, что этот рецепт карамелизирует банан. Посыпанный соленым арахисом для приятного хруста и намазанный теплым шоколадным соусом, это мороженое, которое вы, скорее всего, будете готовить несколько раз в летние месяцы!

Получите наш рецепт банановой сплитки на гриле.

Митч Мандель и Томас Макдональд

Итак, это чизкейк, от которого на 100 процентов можно съесть более одного ломтика! Он сделан из рикотты, которая создает легкую кремовую текстуру, и в сочетании с теплой черникой — это простой, но приятный вариант классического десерта.

Получите наш рецепт чизкейка из рикотты с теплой черникой.

Митч Мандель и Томас Макдональд

Когда наступает лето, вы, скорее всего, захотите десерт, в равной степени освежающий и сладкий, так что может быть лучше, чем с черникой и персиками? Конечно, в сапожнике.Эти запеченные красавицы покрыты хрустящим печеньем, что делает их идеальной подставкой для впитывания всех фруктовых соков.

Получите наш рецепт чернично-персикового кобблера.

Митч Мандель и Томас Макдональд

Возможно, нет большего чувства, чем видеть выражение чистого трепета и впечатления на лицах ваших друзей, когда вы открываете середину этого торта, и они видят, как вся эта шоколадная лава свободно льется на их тарелку. Кроме того, приготовить этот торт для следующего званого ужина очень просто!

Получите наш рецепт торта из расплавленного шоколада.

Митч Мандель и Томас Макдональд

Никто никогда не захочет откусить от печального сухого пирожного; это просто факт. Но не волнуйтесь, наш рецепт, в котором на самом деле довольно мало масла и сахара, но много темного шоколада, дает самые вкусные пирожные, которые у вас когда-либо были.

Получите наш рецепт лучшего пирожного с начинкой.

Митч Мандель и Томас Макдональд

На самом деле нет пирога проще, чем этот. Вам просто нужно смешать ингредиенты, залить, запечь, подать и съесть.И если вы не можете найти сок лайма в бутылках (или свежий сок лайма), вы можете заказать сок лайма Nellie & Joe’s Key West Lime Juice, который все равно принесет этот аутентичный вкус.

Получите наш рецепт пирога с лаймом.

Митч Мандель и Томас Макдональд

Большинство яблочных пирогов готовятся с двумя корками — одна в качестве основы, а другая — в качестве вершины. Но здесь мы меняем это и заменяем вторую корочку хрустящей начинкой из овса, измельченного миндаля и коричневого сахара.Да, это так же потрясающе, как кажется.

Получите наш рецепт яблочного пирога с хрустящей начинкой.

Митч Мандель и Томас Макдональд

Трудно испортить классический тирамису, так что поверьте, этот рецепт не приведет вас к неверному пути. Эта версия заменяет яичные желтки и маскарпоне на взбитые яичные белки и взбитый сливочный сыр на десерт, который по-прежнему остается приятным лакомством.

Получите наш рецепт тирамису.

Митч Мандель и Томас Макдональд

Особенность этого овсяного печенья с шоколадной крошкой заключается в том, что каждый кусочек мягкого печенья наполнен вкусом печеного овса, взрывом шоколадного вкуса и дополнительной щепоткой морской соли, объединяющей соленый вкус. и сладкое сочетание ваши вкусовые рецепторы сходят с ума.Это печенье — просто мечта.

Получите наш рецепт овсяно-шоколадного печенья.

Митч Мандель и Томас Макдональд

Банановый пудинг — один из основных продуктов питания южных штатов, и эта версия сладкого заварного блюда гарантирует, что вы все еще сможете попробовать банан в нем. И там полно ванильных вафель, так что же может быть лучше этого?

Получите наш рецепт бананового пудинга по-южному,

Митч Мандель и Томас Макдональд

Все, что вам нужно, это гриль и несколько кусочков ваших любимых фруктов для этого легкого угощения! В этом рецепте мы используем арбуз, персики и ананасы, но вы можете использовать любые понравившиеся фрукты, которые выдержат высокую температуру гриля.А в сочетании с прохладным йогуртовым соусом вы получите идеальный пикантно-сладкий десерт в кратчайшие сроки.

Получите наш рецепт фруктовых шашлыков на гриле с йогуртом и медом.

КАК ПРИГОТОВИТЬ КАЧЕСТВЕННОЕ БЛЮД ИЗ 4 БЛЮДОВ ДОМА ~ С ЛЕГКОСТЬЮ!

Я знаю, что приготовление большого, модного обеда из нескольких блюд дома может показаться устрашающим. И это правильно! Легко насладиться вкусной едой в ресторане, когда они все готовят, готовят, убирают и справляются со стрессом.НО это не обязательно должно вызывать стресс, чтобы делать это самому.

Приготовление красивой трапезы из нескольких блюд для своей семьи или друзей на самом деле сводится к ОДНОМУ ВЕЩАНИЮ.

ПЛАНИРОВАНИЕ ВПЕРЕДИ.

Да, немного навыков на кухне полезно, но проблема, которую я больше всего вижу при приготовлении еды, заключается в деталях и планировании подготовительной работы. Если вы сможете спланировать свой прием пищи и запланировать каждую небольшую подготовительную работу, вы обнаружите, что приготовить еду будет проще и легче, чем вы думали.Каждый раз, когда я готовлю большое мероприятие, я составляю подробные списки того, что нужно сделать, и обязательно выполняю их в соответствии с графиком. Это превращается для меня в мероприятие без стресса и не дает мне измотаться.

Я составил для вас меню из 4 блюд вместе со списками приготовления, чтобы можно было приготовить это блюдо относительно без стресса.

Планируете ли вы приготовить еду для любимого человека в этот День святого Валентина? Я составил это меню с учетом этого.Все компоненты сезонные и сбалансированы с пикантной закуской, салатом с насыщенной текстурой и сладкой кислинкой, сытной бараниной с белой фасолью и легким десертом паннакотта, чтобы компенсировать более тяжелое основное блюдо.

Просто распечатайте 3 показанных списка приготовления (просто нажмите на картинку и затем распечатайте), а также пять рецептов, перечисленных ниже, и вы на правильном пути к замечательной, без стресса прекрасной еде!

Равиоли из мускатной тыквы

Беби Кале Салат

Бальзамические глазированные бараньи отбивные

Пюре из белой фасоли

Медовый йогурт Panna Cotta

Если вы хотите составить подробный список приготовления для своего собственного меню, я рекомендую выполнить следующие шаги:

Составьте свое меню.Выбирайте блюда, которые хорошо сочетаются друг с другом. Например: если ваше блюдо трудоемкое и состоит из большого количества компонентов, выберите простой суп, который можно приготовить накануне, а затем просто подогреть и подать на следующий день.
Составьте рецепты и внимательно их просмотрите.
Какие шаги можно выполнить досрочно? Подумайте, как долго готовое изделие можно хранить, оставаясь свежим, когда оно вам понадобится. Можете ли вы сделать это и заморозить заранее (например, равиоли)? Подумайте о том, чтобы заранее заняться мелкими делами, например, нарезать лук или зелень.
Начиная с задачи, которую можно выполнить дальше всего, заранее составьте список того, что вы можете сделать.
Будьте организованы! маркируйте свои продукты, если это полезно для вас, и храните похожие предметы в одном месте (поместите все охлажденные заранее приготовленные продукты в один и тот же ящик холодильника, чтобы их было легко найти, когда они вам понадобятся).
По завершении вычеркните элементы из вашего списка. Обещаю, это вас расслабит! =)
Следуйте по вашему списку до T.Выполнение задач в установленное вами время снимет нагрузку с ваших плеч, когда наступит день приема пищи.

А ты? Что вы делаете, чтобы приготовление еды было менее напряженным?

Календарь сообщества

: 25 августа — сентябрь. 4

Преимущества

Dempsey Challenge , 25-26 сентября, личные и виртуальные мероприятия по сбору средств для борьбы с раком и поддержки пациентов, пожертвования также принимаются на bit.ly/3gs8bSU.

Mid Coast Hospital Classic 28-й ежегодный турнир по гольфу! Турнир здоровья, 8 сентября, гольф-клуб Brunswick. Пособия Центр общественного здоровья и благополучия Среднего побережья, midcoasthealth.com/golf/.

Выполняется

Bottle Drive , пересадочная станция Фалмута, Бакнэм-роуд, благотворительные проекты, поддерживаемые Falmouth Lions Club. См. E-clubhouse.org/sites/falmouthme/projects.php.

Кладовая Фалмута, пожертвования можно сделать через проверку, сделанную к кладовке еды Фалмута и отправленную по почте на Мидл-роуд 279, Фалмут, ME 04105 или PayPal в PayPal.com / сбор средств / благотворительность / 1807575.

Коммунальные услуги Фрипорта Комиссионный магазин принимает пожертвования. Свяжитесь с Сарой Адамс по телефону 865-3985 доб. 205 или [адрес электронной почты] Посетите fcsmaine.org/thrift-shop/ для получения дополнительной информации.

Habitat for Humanity Greater Portland, пожертвований ищутся на bit.ly/3roOtwr.

Maine Farmland Trust и Ассоциация органических фермеров и садоводов штата Мэн принимают пожертвования по адресу 78270.blackbaudhosting.com/78270/Operations.

Книги / Авторы

Среда 8 сентября

«Внуки как гуру: уроков для взрослых», презентация книги местного автора Сью Лебель Янг, 9:30 утра, Первая приходская церковь, 116 Main Street, Ярмут. RSVP запрошен по адресу [электронная почта защищена] или 329-0791. Участники также узнают о еженедельной группе «Собрание бабушек и дедушек», которая начинается с 15 сентября в офисе Центра семейного лидерства в Ярмуте.

Выполняется

Beanstack, онлайн-программ чтения для всех возрастов, платформа отслеживания привычек к чтению через бесплатную библиотеку Patten, которая включает программы чтения и задания.Посетите patten.lib.me.us для получения подробной информации.

Books & Brews, 18:00 Среда месяца, организованный Мемориальной библиотекой Кертиса в Flight Deck Brewing на Brunswick Landing. Делитесь тем, что вы читаете и пьете. Зарегистрируйтесь на curtislibrary.libcal.com/event/6218333.

Books at Night, virtual Mechanics ’Hall Book Club, 18:30, каждый третий вторник. Ассоциация благотворительных механиков штата Мэн, 519 Конгресс-стрит, Портленд. Mechanicshallmaine.org.

Книги по тапу , 5:30 с.м. третий понедельник месяца через Zoom, организованный публичной библиотекой Скарборо. Свяжитесь с Томом Корбеттом по телефону [адрес электронной почты]

Первая пятница Книжный клуб, полдень через Zoom, представленный благотворительной ассоциацией механиков штата Мэн. Зарегистрируйтесь на Mechanicshallmaine.org/programming/.

Партизанский возглас поэзии , 18:30 второй и четвертый четверг месяца через Zoom, организованный мемориальной библиотекой Томаса на мысе Элизабет, thomasmemoriallibrary.org/poetry-at-tml.

Just Desserts Mystery Group, 6: 30-7: 30 стр.м. виртуальная встреча в первый вторник месяца, представленная Мемориальной библиотекой Кертиса. curtislibrary.com.

Группа осведомленности коренных народов Среднего побережья Книжный клуб, 10:00 по пятницам через Zoom, организованный Мемориальной библиотекой Кертиса. Электронная почта [адрес электронной почты защищен] для приглашения Zoom.

Понедельник, дневная книжная группа, 13:00 через Zoom в первый понедельник месяца, организованный Мемориальной библиотекой Кертиса в Брансуике. Электронная почта [адрес электронной почты защищен]

Racial Equity Book Group, 7-8 стр.м. третий четверг месяца, организованный Мемориальной библиотекой Кертиса. Предоставляются книги. Электронная почта [адрес электронной почты защищен] с вопросами. Регистрация и список книг на curtislibrary.com (если регистрация заполнена, отправьте форму для включения в список ожидания).

Научно-фантастический книжный клуб, 17-18-00 через Zoom во второй четверг месяца, организованный Мемориальной библиотекой Кертиса. Чтобы зарегистрироваться, отправьте электронное письмо Мэриан Далтон на адрес [адрес электронной почты].

Группа писателей публичной библиотеки Южного Портленда, 2-4 стр.м. первую и третью субботу через Zoom, southportlandlibrary.com/writers-group.

StoryWalks от Freeport Community Library, новая книга каждый месяц. Подробности на freeportlibrary.com.

День памяти Второй мировой войны, бесплатных загрузок военной истории, афроамериканской истории и латиноамериканской истории на ebooksforstudents.org.

Встреча писателей, 18:00 второй четверг месяца через Zoom через Портлендскую публичную библиотеку, portlandlibrary.com / series / writerers-meet-up / для получения дополнительной информации, включая ежемесячные напоминания.

Доска объявлений

Суббота 28.08

Продажа сарая, с 9:00 до 14:00, церковь Элайджи Келлогга, Харпсуэлл-Нек-роуд, Харпсвелл. Мебель, произведения искусства, инструменты, товары для дома, украшения.

Празднование лета: Ремесло, выпечка и распродажа, с 9:00 до 14:00, парковка Объединенной методистской церкви Торнтон-Хайтс, 100 Вестбрук-стрит, Южный Портленд.

EqualityMaine’s 2021 Day-la LGBTQ + Community Festival, 11 а.м. до 15:00, Томпсон-Пойнт в Портленде, 20–25 долларов, Equitymaine.org.

Masonic Tag Sale, с 9:00 до 14:30, масонская ложа Freeport, 28 Mallet Drive, Freeport. Огромный выбор предметов, доходы от которых направляются в местные благотворительные организации.

Portland Fine Craft Show, с 10:00 до 17:00, парковка на Free Street, 120 Free St., Portland. Бесплатно, mainecrafts.org.

Воскресенье 29.08

Brunswick Coin & Stamp Show, 9 a.м. до 14:30, выставочный зал, Topsham Fairgrounds, Elm Street, Topsham. Снэк-бар с обслуживанием. Бесплатно.

Суббота 9/4

Самая длинная распродажа во дворе , с 9 ч. 00 м. До 14 ч. 00 м., Библиотека острова Орр, 1699 Харпсуэлл-Айлендс-роуд (шоссе 24), товары для дома, антиквариат и предметы коллекционирования, продажа выпечки. Возможна аренда столов. Звоните 833-7811.

Выполняется

Дневные поездки для взрослых, , организованные общественными службами Ярмута, см. Ярмутм.myrec.com для получения подробной информации.

Фермерский рынок Brunswick-Topsham Land Trust, с 8:30 до 12:30. По субботам до 30 октября в Brunswick Landing, btlt.org/farmers-market.

Citizens Climate Lobby Portland Chapter, 9-10: 30 через Zoom в первую субботу месяца. Бесплатно, Facebook или гражданеclimatelobbymaine.weebly.com.

Critical Home Repair program , Habitat for Humanity сотрудничает с домовладельцами с низким доходом, которым требуется безопасный и структурный ремонт, в том числе проблемы с доступом, небезопасные кровля или пол, отсутствие тепла, электрические или водопроводные опасности.Только для жителей округа Камберленд, Habitatportlandme.org/critical-home-repair.

Тропа ирландского наследия штата Мэн , самостоятельный исторический тур по Портленду, карта на сайте maineirishheritagetrail.org.

Пропуск в музей: Мемориальная библиотека Меррилла в Ярмуте имеет пропуск для посетителей в Морской музей штата Мэн, Парк дикой природы штата Мэн, Художественный музей Портленда, Детский музей штата Мэн, Художественный музей Фарнсворта и парки штата Мэн. Забронируйте по телефону 846-4763 или [адрес электронной почты]

Portland ReStore, 659 Warren Ave., открыто с 9:00 до 17:00 со вторника по субботу, restoreportlandmaine.org.

Скарборо Киванис , обеденное собрание по пятницам, Cowbell Wood-Fired Grill, 185 U.S. Route 1, Scarborough. scarboroughkiwanis.org.

Topsham ReStore , 126 Main Street, открыт с 10:00 до 15:00. Со вторника по субботу; клиенты с высоким уровнем риска с 9 до 10 часов утра со вторника по пятницу, 504-9340.

Бдения за мир и справедливость , 17-17: 30 Пятницы, торговый центр Brunswick Town, Мэйн-стрит на Парк-Роу.

Ярмутский фермерский рынок , 15-18.00 По четвергам, Железнодорожная площадь, 1 в павильоне Бикфорд. Живая музыка, фуд-фургон.

Столовая

Вторник 31.08

Бесплатные овощи, 11:30, Мемориальная библиотека Кертиса, 23 Плезант-стрит, Брауншвейг. Организовано Merrymeeting Gleaners и пожертвовано Goranson Farm.

Суббота 9/4

Bean ужин, , 17-18 часов, Пост американского легиона 86, 15 Lewiston Road, Gray.10 долларов.

Выполняется

Curbside Souper Supper в Сент-Мэри, 17-18 часов. вторая и четвертая пятницы месяца. Маски и социальное дистанцирование. Бесплатно для всех. Епископальная церковь Святой Марии, 43 Foreside Road, Фалмут. smary.org.

Общинная церковь Центра Диринга в Портленде, Программа Wayside Meal для гостей у обочины с 17:00 до 18:00. Четверг. Звоните 773-2423 для получения дополнительной информации.

Freeport Community Services Food Pantry, личные покупки, Freeport Community Services, 55 Depot St., Фрипорт, см. Fscmaine.org.

Органические фермеры и садоводы штата Мэн Организация, найдите органические продукты и фермы на mofga.org/find-organic.

Maine Oyster Trail, самостоятельный гид, включает туры по ферме, сырые бары и мобильные грузовики с мусором, чартерные туры и экскурсии на байдарках, maineoystertrail.com.

«Сделай сам: руководство по рецептам», заправок для салатов и запеканок для супов и зерновых, настраиваемые формы рецептов в выбранных категориях можно использовать для печати и публикации, а также для расширения.umaine.edu/food-health/recipes/make-your-own.

Meals on Wheels, позвоните координатору Brunswick Meals on Wheels Кейси Хенсон по телефону 729-0757 или посетите People Plus, 35 Union St., Brunswick. peopleplusmaine.org.

Программа предотвращения голода на Среднем побережье , 12 Tenney Way, Brunswick, mchpp.org, 725-2716.

«Ложка: еда на укус и информация о питании», новый блог Кооперативного расширения Университета штата Мэн с рецептами, сохранением и безопасностью пищевых продуктов, покупками продуктов с ограниченным бюджетом и расширением.umaine.edu/food-health/spoonful.

Места летнего питания , организованные государственными школами Портленда, информация о еде и расписании будет размещена на сайтах и по адресу portlandschools.org/departments/operations/food_service/free_summer_meals.

Здоровье

«Лучшее здоровье теперь с болью» телефонных семинаров, с понедельника по 27 сентября, бесплатно для любого взрослого Майнера, страдающего хронической болью, требуется предварительная регистрация по телефону 800-620-6036 или [электронная почта защищена]

Тайцзи в библиотеке, 9-10 а.м. По субботам до августа, публичная библиотека Топшэма, 25 Foreside Road, проводится на улице и подлежит отмене в плохую погоду, topshamlibrary.org.

Выполняется

Центр Демпси, виртуальных оздоровительных семинаров, таких как йога, акупрессура, массаж и медитация. dempseycenter.org/programming.

Пищевые наркоманы в процессе выздоровления, разное время и в разных местах в районе Большого Портленда. Помощь при одержимости едой и пристрастием.Никаких сборов и взвешиваний. foodaddicts.org.

Йога на свежем воздухе , 17: 30–18: 30 Каждую среду в Дендрарии Лонгфелло в Пейсон-парке, Портленд, достаточно места для социального дистанцирования, 7,50–10 долларов. ashleyflowersyoga.com.

«Здоровая жизнь с диабетом», через Zoom, несколько сеансов, организованных организацией «Здоровый образ жизни для меня». Бесплатно, healthylivingforme.org.

People Plus в Брансуике, бесплатных видео с упражнениями на сайте peopleplusmaine.org/videos/exercise, а также живые классы Zoom и уроки на открытом воздухе на peopleplusmaine.org / calendar.

Разумный взлет веса (TOPS) встреч, 18:00 каждый понедельник в баптистской церкви Берия на Камберленд-стрит в Брансуике. Звоните 729-6400, чтобы узнать больше.

YMCA, бесплатных онлайн-видео о тренировках на ymcaofs Southernmaine.org/videos и ymca360.org.

Йога в парке , 8:00 с понедельника по пятницу, Discovery Park в L.L. Bean, Freeport. Принесите циновку и блоки, если они у вас есть, все уровни приветствуются. При условии благоприятной погоды. Бесплатно, visitfreeport.com.

Йога в государственном парке Брэдбери-Маунтин, 17: 30-18: 30 По субботам, Паунэл. Организатор — Л.Л. Бин, visitfreeport.com.

Дети

Детский книжный фестиваль Beautiful Blackbird, с по 13 сентября. Indigo Arts Alliance, 60 Cove, Портленд. Бесплатный, beautifulblackbird.com.

«Чирри и Чирра в высокой траве», августовский рассказ в библиотеке Фрипорта, Библиотечный проезд, 10.

Destination Storytime с публичной библиотекой Южного Портленда, 10:30 a.м. По вторникам, Парк Баг Лайт, Южный Портленд.

Downtown Freeport StoryWalk, с надписью «Spike», начинающейся от Ben & Jerry’s на улице Nathan Nye, 6 до British Goods, чтобы войти, чтобы выиграть подписанный экземпляр, visitfreeport.com.

Storytime with Taylor , виртуальная из библиотеки Freeport Community Library, с понедельника по летнее время с 10:30, freeportmaine.libcal.com.

Среда Йога, 9-9: 30 еженедельно, лужайка Детского музея, Томпсон Пойнт, Портленд.Бесплатно, бронирование на сайте Revecyclingstudio.com/schedule#/week.

«Алфавит диких животных» StoryWalk, Мемориальная библиотека Кертиса, 23 Плезант-стрит, Брауншвейг. По книге Дахлова Ипкара, curtislibrary.libcal.com.

Понедельник 30.08

Salamander Meander, 10:00, Центр шеи Вулфа, Фрипорт, visitfreeport.com.

Выполняется

4-H At-Home Aquaponics Project , экспериментальная программа обучения для молодежи в возрасте от 9 до 18 лет, проводимая виртуально до октября UMaine Cooperative Extension 4-H, зарегистрируйтесь по дополнительному адресу.umaine.edu/hancock/4h/aquaponics.

Книжный клуб «Лучше вместе» , 10-11 утра в третий четверг месяца, организованный Средней школой Брансуика, curtislibrary.com.

Клуб опасного мышления, 16:00 в третью пятницу месяца через Zoom или собрание на улице, организованное Мемориальной библиотекой Меррилла. Для подростков, которые любят думать, читать и обсуждать. Электронная почта [адрес электронной почты защищен] для получения дополнительной информации или посетите yarmouthlibrary.org, чтобы зарегистрироваться.

Время истории мисс Мэри , 10:15 а.м. пение по пятницам, чтение вслух 10:15 по понедельникам и 12:30. По средам в Facebook Live в Мемориальной библиотеке Меррилла.

OUT Maine, бесплатных молодежных программ, требуется регистрация на outmaine.org/programs/youth-programs.

Портлендские парки, зоны отдыха и услуги Департамент на страницах Facebook игры, песни, ссылки, видео, места для посещения на свежем воздухе, идеи для творчества и многое другое. facebook.com/PortlandMainePRF.

Portland Stage Play Me a Story Образовательная программа, 10:30 a.м. Субботним утром в Facebook Live. Дает детям в возрасте от 4 до 10 лет опыт работы в театре, поскольку профессионалы разыгрывают детские сказки и предлагают мастер-классы по актерскому мастерству. Бесплатно.

Прочтите свои мысли: Серия статей о психическом здоровье подростков, в полдень через Zoom в последнюю среду месяца, организована Портлендской публичной библиотекой. portlandlibrary.com/series/readyourmind/.

Подростковая книжная группа Relation-Ship-It, виртуальная книжная группа для подростков, где обсуждаются отношения ЛГБТК с помощью художественной литературы для молодежи.portlandlibrary.com/series/relation-ship-it-teen-book-group/.

Научное кафе для подростков , организованное Кооперативным отделением 4-H Университета штата Мэн для учащихся 7–12 классов с 15:30 до 16:15. каждый четверг. Узнайте о науке в действии в неформальной беседе. Для каждого виртуального сеанса требуется регистрация по телефону 581-3877 или [электронная почта]

Занятия на дом из Мемориальной библиотеки Кертиса, наборы для бордюров для всех возрастов и наборы STEAM для учеников начальной школы, curtislibrary.com.

Томасская мемориальная библиотека виртуальных программ, thomasmemoriallibrary.org для обновлений календаря и ссылок на прямые трансляции.

Ловушки вторника: цифровая квестовая комната, номер , доступный каждый второй вторник в Мемориальной библиотеке Кертиса. Предназначен для подростковой аудитории, для более молодых посетителей рекомендуется соблюдать осторожность. curtislibrary.com.

Wolfe’s Neck Center Детские программы в Фрипорте включают «Фермер на утро», «Фермерский двор» и «Саламандра Меандр». Узнайте больше на сайте wolfesneck.org / calendar /.

Библиотеки

Живая техническая помощь , 13:00 По вторникам, публичная библиотека Топшэма, 25 Foreside Road, Topsham, topshamlibrary.org.

Выполняется

Библиотека острова Чебиг , открыта для ограниченного просмотра, Wi-Fi доступен с парковки. Тротуар и служба доставки доступны с 10:00 до 13:00. Среда, пятница и суббота. Книжная капля открыта. Посетите cheblib.wixsite.com/chebeaguelibrary, чтобы узнать подробности о повторном открытии.

Библиотека гавани Канди, услуга у тротуара для предварительного заказа. Wi-Fi доступен за пределами здания Harpswell. Бесплатная библиотека доступна в общественном зале. Посетите страницу библиотеки в Facebook, чтобы узнать об обновлениях.

Мемориальная библиотека Кертиса, , открыта для посещения в помещении с понедельника по пятницу, с полудня до 18:00. и суббота с 9:30 до 13:00. Тротуар только с понедельника по пятницу с 9:30 до полудня. curtislibrary.com/cloudlibrary-ebooks-audiobooks/ для получения инструкций по облачной библиотеке.

Мемориальная библиотека Фалмута, открыта для личного просмотра. Электронная почта [электронная почта защищена] для получения. Доступны CloudLibrary и Digital Maine Library. falmouthmemoriallibrary.org.

Общественная библиотека Фрипорта, , открыта для публики понедельник, с 10:00 до 17:00. и вторник, с 10 до 19 часов. Время посадки у обочины в среду с 10 до 19 часов; Четверг и пятница с 10:00 до 17:00, freeportlibrary.com.

Мемориальная библиотека Меррилла, открыта для просмотра; возможен пикап на обочине.Бесплатный доступ жителей Ярмута к виртуальной библиотеке TumbleBooks на yarmouthlibrary.org. Также доступны цифровая библиотека штата Мэн и облачная библиотека.

Бесплатная библиотека Паттена в Бате, личный просмотр с возможностью подбора у обочины, позвоните по телефону 443-5141 или подключитесь к Интернету. Доступ к CloudLibrary, New York Times, TumbleBooks и многому другому. patten.lib.me.us/eLibrary/.

Публичная библиотека Портленда, главная библиотека и все филиалы открыты для публики. Посетите портланд-библиотеку.com / portland-public-library-reopens / для получения дополнительной информации.

Мемориальная библиотека принца в Камберленде теперь открыта с ограниченным набором услуг. За подробностями обращайтесь в Интернет. Доступна услуга обочины. CloudLibrary доступна для просмотра электронных книг. Посетите princememorial.org/cloudlibraryinstructions/.

Публичная библиотека Скарборо снова открыта для просмотра. Пикап у обочины и использование компьютера доступны по предварительной записи. Цифровые сервисы, включая cloudLibrary, TumbleBooks, Flipster и Kanopy в scarboroughlibrary.орг. Книга возврата открыта.

Публичная библиотека Южного Портленда, Главное здание библиотеки теперь открыта для личного пользования с понедельника по субботу с 10 ч. 00 м. До 18 ч. 00 м. Для получения информации о приеме на обочине дороги и статусе филиалов позвоните по телефону 767-7660 или посетите сайт southportlandlibrary.com для получения подробной информации.

Мемориальная библиотека Томаса на мысе Элизабет открыта в понедельник, среду, пятницу и субботу с 10:00 до 17:00; Вторник и четверг, с 10:00 до 19:00, thomasmemoriallibrary.орг.

Публичная библиотека Топшэма вновь открылась. Посетите topshamlibrary.org/we-are-open/ для получения подробной информации. Wi-Fi доступен за пределами здания. Посетите topshamlibrary.org/stay-at-home-mega-list/, чтобы получить список ресурсов, посвященных электронным книгам, онлайн-курсам, облачной библиотеке и многому другому.

Природа и парки

Выполняется

Мэн Одюбон святилищ в Фалмуте, Фрипорте, Скарборо и Вест-Бат бесплатны и открыты для публики с рассвета до заката.Никаких домашних животных. Виртуальное наблюдение за птицами с помощью камер для гнезд и кормушек на maineaudubon.org/news/connections-nest-and-feeder-cams/.

Департамент внутренних вод штата Мэн Рыболовство и дикая природа, информация о возможностях отдыха, включая рыбалку, верховую езду, охоту, отлов рыбы и пешие прогулки, на сайте mefishwildlife.com.

Maine Farms Scavenger Hunt , исследуйте сельский пейзаж штата Мэн этим летом. Бесплатно, go.mainefarmlandtrust.org.

Совет по природным ресурсам штата Мэн, карты для изучения штата, nrcm.орг.

Центр шеи Вулфа во Фрипорте , походы, садоводство, мастерские и многое другое. Позвоните по телефону 865-4469, чтобы узнать время содержания в коровнике. Смотрите полный календарь на wolfesneck.org/calendar/.

Женский поход ночью, 18:00 По средам на фермах Pineland в Фрипорте, открытые для женщин всех возрастов и способностей, visitfreeport.com.

Поддержка

Выполняется

Alzheimer’s Association , Maine Chapter, для регистрации см. Communityresourcefinder.орг. Телефон доверия 800-272-3900 доступен для круглосуточного обслуживания и поддержки.

Центр Демпси , виртуальная поддержка и ресурсы на сайтах dempseycenter.org/virtual-services-resources и dempseycenter.org/programming/program-calendar/.

Коалиция по борьбе с раком простаты штата Мэн One2One Конфиденциальная линия, оставьте сообщение по телефону 441-5374 или 1-855-552-7200 доб. 801; волонтер перезвонит. mcfpc.org.

Национальный альянс по психическим заболеваниям (NAMI Maine) Teen Text Support Line, новая программа психического здоровья для молодежи 14-20 лет, текст 207-515-8398, полдень — 10 стр.м. ежедневно.

OUT Maine , некоммерческая организация, обслуживающая ЛГБТК + молодежь по всему штату, связывает сотрудников с молодежью из групп риска по телефону и в социальных сетях. Больше информации на outmaine.org.

Поддержка сексуального насилия Services of Midcoast Maine, бесплатные и частные виртуальные группы поддержки на sassmm.org.

Sweetser’s myStrength, онлайн-упражнений для решения повседневных задач, посетите sweetser.org, чтобы найти такие заголовки, как «Оставаться на связи, в то время как социальное дистанцирование», «Управление временем дома с детьми», «Воспитание в трудные времена» и «Изменение планов» и «Как справиться с разочарованием».

Проект «Желтый тюльпан», поддержка и сообщество для людей с психическими заболеваниями, онлайн-ресурсы на сайте theyellowtulipproject.org.

Волонтер

Программа обучения грамоте Мидкоста «Читаем вместе», тренинг для новых преподавателей с 9:00 до 13:00. 13, 15 и 17 сентября в Midcoast Literacy, 9 Park St., Bath. Свяжитесь с Кэти Кларк по адресу [адрес электронной почты защищен]

Суббота 28.08

American Red Cross Blood Drive, с 9:00 до 14:00, кампус Mid Coast Hospital Parkview в классных комнатах 2 и 3, 329 Maine St., Брансуик, midcoastparkviewhealth.com.

Scarborough Land Trust Trail Work Day, с 10:00 до 13:00, заповедник Фуллер-Фарм, 309 Broadturn Farm Road, Scarborough, scarboroughlandtrust.org.

Понедельник 30.08

Scarborough Land Trust Trail Work Day, с 10:00 до 13:00, заповедник Блю-Пойнт, 5-Сивис-Лендинг-роуд, Скарборо.

Выполняется

Американский Красный Крест Blood Drives, redcrossblood.org / give.html / find-drive, предварительная регистрация приветствуется.

Северная Новая Англия Регион Американского Красного Креста ищет добровольцев для поддержки усилий по оказанию помощи. Просмотрите наиболее срочно необходимые вакансии волонтеров на redcross.org/volunteertoday или свяжитесь со Службой волонтеров по телефону [адрес электронной почты защищен] или 800-464-6692. Другие способы помочь включают денежное пожертвование и сдачу крови / тромбоцитов.

Разыскиваются и присматривают за щенками Разыскивается, штат Мэн, регион «Направляющие глаза для слепых» ищет людей в районе Большого Портленда, чтобы обучать их базовым навыкам и социализировать щенков в течение 14–16 месяцев вместе с присмотрами за щенками.Электронная почта [адрес электронной почты защищен]

Семинары / Беседы

Форум текущих событий, 9000: 12–13: 00. С четверга по 2 сентября, организованный Мемориальной библиотекой Кертиса и старшим колледжем Мидкоста в зале для семинаров библиотеки, 23 Pleasant St., Brunswick. Доступно и открыто для публики.

Среда 25.08

«В уме и в памяти: Замечательная воля Квоша, темнокожего человека из Топшэма восемнадцатого века», лекция Джеймса Танзера под открытым небом в музее Тейт-Хаус, 1267 Вестбрук-стрит., Портленд. Принесите садовый стул или одеяло для сидения на открытом воздухе. 15 долларов, подробности на tatehouse.org.

Семинар исследователей ручьев, 10:00, заповедник Бродтёрн-Фарм, 7-Хэнсон-роуд, Скарборо, исследование сообщества Scarborough Land Trust по исследованию Серебряного ручья на наличие водных насекомых и макробеспозвоночных. Бесплатно, scarboroughlandtrust.org.

Суббота 27.08

Демонстрация поисково-спасательной собаки штата Мэн, 13:00, государственный парк Брэдбери-Маунтин, 528 Hallowell Road, Pownal.

Вторник 31.08

«Органический газон и уход за землей», , 18:00, бесплатный онлайн-семинар, организованный MOFGA и South Portland Land Trust, mofga.org/event-calendar/organic-lawn-and-land-care.

Вторник 31.08

«Летучие мыши, поведение и ветряные фермы: Уравновешивание сохранения и зеленой энергии», 18:30. через Zoom от Harpswell Heritage Land Trust, 153 Harpswell Neck Road, Harpswell. Бесплатно, hhltmaine.org.

Среда 01.09

Механическая борьба с сорняками, 5:30 стр.м. Crystal Springs Farm, 277 Pleasant Hill Road, Brunswick, University of Maine Cooperative Extension бесплатный семинар, требуется регистрация на bit.ly/37ZQExz.

Выполняется

«10 советов по здоровому питанию с ограниченным бюджетом», виртуальный кулинарный урок по запросу, организованный Мемориальной библиотекой Кертиса. Зарегистрируйтесь на curtislibrary.com, чтобы получить доступ к видео.

Backyard Poultry Keepers, Кооперативное расширение Университета штата Мэн на extension.umaine.edu / животноводство / домашняя птица.

Обычная пряжа, 13.00 По четвергам через Zoom, организованный Мемориальной библиотекой Фалмута. Группа текстильных мастеров. Электронная почта [адрес электронной почты защищен], чтобы присоединиться. falmouthmemoriallibrary.org.

Conversational Spanish Group, 13:00 По пятницам через Zoom, организованный Публичной библиотекой Южного Портленда. Открыт для всех уровней квалификации. Для получения дополнительной информации позвоните 767-7660 на сайт southportlandlibrary.com/conversational-spanish-group/.

Daily Fika, 10 а.м. С понедельника по пятницу проводится в Мемориальной библиотеке Томаса на мысе Элизабет, thomasmemoriallibrary.org/fika/.

Прогулка по Восточному кладбищу, 16:00 ежедневно по октябрь, исторические переговоры на Конгресс-стрит в Портленде, электронная почта [защищенная электронная почта] для резервирования, узнайте больше на bit.ly/3uvKY8g.

Friends of Evergreen Walking Tours : с 10:30 до полудня, информация об известных и неизвестных людях, захороненных в Evergreen. 672 Стивенс, Портленд. Бесплатно.

Ecomaine Waste Management, обучающих видео, виртуальных туров о переработке, компостировании, экомаине.орг.

«От фермы до обеда», серия из семи видеороликов о приготовлении отрубов из целого цыпленка местного производства, выборе и измельчении кусков говядины, а также об использовании приготовленных говядины и курицы в рецептах, бесплатно на extension.umaine.edu/livestock / от фермы до стола.

Достопримечательности Большого Портленда , загрузите бесплатные учебники для детей на сайте portlandmarks.org в разделе «Образование / публикации» и бесплатные видео лекций для взрослых на сайте portlandmarks.org/videos.

«Выращивание садоводов штата Мэн», extension.umaine.edu, включает в себя упражнения и видео-демонстрацию, подходящую для всех возрастов. Звоните 581-3877, электронная почта [электронная почта защищена]

Здоровый образ жизни для ME , занятия по различным вопросам здоровья, многие из них бесплатны. Посетите сайт healthylivingforme.org, чтобы узнать расписание и зарегистрироваться.

Интервью с ирландцами в штате Мэн , организовано Центром ирландского наследия штата Мэн, youtube.com.

Мэн Одюбон уроки природы и окружающей среды и семинары, многие бесплатные.maineaudubon.org/events/.

Департамент образования штата Мэн: веб-сайт Rural Aspirations поддерживает учителей и семьи в обучении на базе сообщества на сайте communitylearningforme.org.

Организация органических фермеров и садоводов штата Мэн , бесплатный информационный бюллетень на bit.ly/3ef1j9s. Расписание занятий на mofga.org.

Торговая палата штата Мэн бизнес-вебинаров, mainechamber.org.

MoneyMatters , бесплатный онлайн-курс финансового образования, организованный Evergreen Credit Union.Четыре 20-минутных загружаемых видео и презентации в формате PDF на egcu.org/money.

Дискуссионная группа по сериалам фильмов, 18:30 через Zoom по четвергам, организованный бесплатной библиотекой Patten. Посетите patten.lib.me.us или свяжитесь с Робертой по телефону [адрес электронной почты]

New Ventures Maine , бесплатные онлайн-классы по темам, связанным с работой, карьерой, бизнесом и финансами. Посетите newventuresmaine.org/class-schedules/, чтобы узнать расписание и зарегистрироваться.

Группа вязания онлайн-библиотеки, 10 а.м. до полудня по субботам, организованный Публичной библиотекой Скарборо. Электронная почта [электронная почта защищена] или позвоните 883-4723 вариант 4 для доступа.

Чаты для родителей, 19:00 По понедельникам через Zoom, размещенный в Мемориальной библиотеке Томаса, подробнее на thomasmemoriallibrary.org/parent-chats/.

Портлендская региональная торговая палата веб-семинаров и виртуальных мероприятий в прямом эфире, portlandregion.com/virtual.html.

Reel Talk Film Дискуссионная группа, 13:00 каждый третий вторник через Zoom.Хостинг находится в Мемориальной библиотеке Томаса, зарегистрируйтесь на thomasmemoriallibrary.org/reel-talk-film-discussion-group/.

Семинар по написанию песен, 18:30 через Zoom, первый вторник месяца, организованный мемориальной библиотекой Томаса. Регистрация закрывается в полдень в день семинара. Зарегистрируйтесь на thomasmemoriallibrary.org.

Поддержите дикую природу штата Мэн с местными растениями штата Мэн: онлайн-поиск растений штата Мэн Одюбон на сайте mainenativeplants.org, где можно найти растения, наиболее подходящие для конкретных участков, обеспечивающие наилучшие экологические функции и преимущества и дополняющие ландшафт.

The Telling Room в Портленде, виртуально открыта для поддержки учителей, инструкторов, родителей и студентов с дистанционным обучением. tellroom.org/stories.

Библиотека Fogler UMaine: Новое руководство по дистанционному обучению для школьников, семей и преподавателей, bit.ly/3bNKb8P.

Кооперативное расширение Университета штата Мэн 4-H Learn at Home для родителей, опекунов и студентов, 581-3877 или [адрес электронной почты защищен] для получения дополнительной информации.extension.umaine.edu/4h/learn-at-home/.

Virtual Craft Meetup, 17:00. через Zoom Mondays, организованный Мемориальной библиотекой Кертиса в Брансуике. Напишите Саре по адресу [адрес электронной почты защищен], чтобы заранее получить электронное письмо с данными для входа.

Wolfe’s Neck Farm, образовательных мероприятий по охране окружающей среды на wolfesneck.org/educational-activities.

» Предыдущий

Защитники считают, что кампания по сохранению цепи островов важна
Следующий »
Письмо: синоптик должен прекратить помогать и подстрекать Бэлэнтайн
Истории по теме
.

Обратная планка на прямых руках: польза и вред, как правильно делать, фото, отзывы

27.07.1974 0 alexxlab Разное

Техника упражнения ОБРАТНАЯ ПЛАНКА НА ПРЯМЫХ РУКАХ — Юлькин блог

Техники упражнений 592 просмотров

Стоя в планке на локтях подтягиваем колено к животу и одновременно тянем локоть противоположной

Техники упражнений 527 просмотров

Из положения стоя поднимаем ногу в сторону. Для поддержания равновесия можно делать упражнение у

Техники упражнений 262 просмотров

При выполнении приседаний с широкой постановкой ног колени не должны выходить за проекцию носков.

Техники упражнений 225 просмотров

При выполнении приседаний с отягощением над головой, колени не должны выходить за проекцию носков.
20 способов сделать планку
Эти упражнения для тех, кто вечно занят и готов заниматься своим телом каждый день не больше 10-20 минут. Планка хорошо тренирует пресс, а также задействует мышцы плечевого пояса и ягодиц. The-challenger.ru внимательно перебрал все варианты классического упражнения, и AdMe.ru делится с вами самыми эффективными и небанальными из них.
Важно: планка приносит максимальный результат, если делать упражнение каждый день в одно и то же время, постепенно повышая нагрузку, и особое внимание необходимо уделить технике ее выполнения.
Ну что, готовы?
1. Планка на вытянутых руках
Классический вариант планки. Примите упор лежа, вытяните руки под плечами (тело должно образовать прямую линию от плечевого пояса до ног). Ноги должны быть прямые, без прогиба в коленях, таз подкручен (не стремится вверх), мышцы пресса напряжены и по возможности подтянуты к ребрам. Поясничный отдел должен быть плоским, а ноги — для увеличения нагрузки на мышцы брюшного пресса — поставлены вместе. В идеале это положение нужно стараться удержать как можно дольше, но если вы новичок, то для начала удерживайте себя в этом положении хотя бы 10-20 секунд, а потом увеличивайте время еще на 10 секунд. Этот вариант планки хорош для прорабатывания мышц брюшного пресса.
2. Планка с опорой на локти
Примите упор лежа, вытяните ноги, руки согните в локтях под углом 90 градусов (для удобства пальцы могут быть переплетены в замок). Тело от головы до пяток должно составлять прямую линию. При выполнении этой планки локти находятся непосредственно под плечами, таз подкручен, поясница представляет плоскость, как если бы она была прижата к стене. Этот усложненный вариант классической планки помимо мышц брюшного пресса хорошо прорабатывает большую грудную мышцу, дельтовидную мышцу и квадратную мышцу поясницы.
3. Планка с поднятой рукой и / или ногой
Принимаем исходное положение планки и поднимаем руку или ногу. При этом следим, чтобы ни плечи, ни тазобедренные суставы не смещались с прямой линии. Сложность этого варианта заключается не только в увеличении нагрузки на корпус, но и в необходимости удерживать баланс и следить за тем, чтобы все тело представляло собой прямую линию.
4. Планка с опорой на локти с поднятой рукой или ногой
В этом варианте планки необходимо не только удерживать тело на прямой линии, но и поддерживать равновесие. Значительно увеличивается нагрузка на мышцы живота и ягодиц, задействуются косые мышцы живота и мышцы спины.
5. Боковая планка на локте или на вытянутой руке
Корпус должен быть в одной линии, пресс напряжен, верхняя рука находится либо на поясе, либо направлена вверх, таз не должен провисать вниз. Ноги находятся либо одна на другой, либо одна впереди. Выполняя данный вариант планки, вы прорабатываете наружные и внутренние мышцы живота, также задействуются ягодичная мышца и широкая мышца бедра.
6. Боковая планка с опорой на две точки
Принимаем положение боковой планки и отрываем от земли руку и ногу, при этом стараясь держать мышцы максимально напряженными. Обязательно следим за тем, чтобы не опускался таз. Прорабатываются наружные и внутренние мышцы живота, наружная мышца бедра, нагружается средняя ягодичная мышца.
7. Скручивания в планке
Исходное положение – боковая планка. Следите за тем, чтобы таз не провисал, мышцы живота были напряжены. Ноги находятся либо одна на другой, либо, если тяжело, одна перед другой. Совершая скручивание, старайтесь сохранить прямую линию. Здесь прокачиваются косые мышцы живота, мышцы рук, повышается выносливость.
8. Обратная планка
Обратная планка нагружает, помимо всего прочего, ягодичные и икроножные мышцы. Кисти рук расположены под плечами, ладони направлены в сторону пяток. Во время упражнения носки тянем вперед, таз выталкиваем наружу. При этом взгляд направлен вверх, а спина прямая.
9. Обратная планка на прямых руках и согнутых ногах
Следим за плечами, бедрами и спиной. Разница с предыдущей планкой лишь в том, что опираться надо на согнутые под углом 90 градусов ноги. Важно не опускать таз, не запрокидывать голову и следить за прямой линией. Этот вид планки не только укрепляет мышцы рук, пресса и ног, но и растягивает мышцы в области плечевого пояса.
10. Планка «Дельфин»
Из планки с опорой на локти переходим в позу «Собака мордой вниз», задерживаемся на несколько секунд и возвращаемся в исходное положение. Этот вариант планки прокачивает мышцы спины и плечевого пояса.
11. Планка с подтягиванием колена
Исходное положение – классическая планка на прямых руках. Далее подтягиваем левое колено к левому локтю, а правое, соответственно, к правому. Стремимся сохранить прямую линию, живот подтянут, взгляд направлен вперед.
12. Отжимания и боковая планка
Из положения «упор лежа», согнув руки в локтях, принимаем положение, при котором наше тело параллельно полу. Задерживаемся на несколько секунд, затем возвращаемся в упор лежа и переносим вес на правую сторону, левую руку отводим в сторону, принимая боковую планку.
13. Прыжки в планке
Исходное положение – планка на вытянутых руках. Из этой позиции, сохраняя прямую линию, прыжком принимаем положение с ногами чуть шире плеч. Если совсем тяжело, прыжок можно заменить на отшагивания. Данный вариант увеличивает нагрузку на брюшные мышцы. Важно следить за тазом, колени не должны провисать.
14. Боковая планка с опусканием бедра вниз
Исходное положение – боковая планка. Медленно опускаем правое бедро на пол. Затем принимаем исходное положение, не забываем соблюдать прямую линию, таз держим ровно. Данный вариант помимо нагрузки на косые мышцы живота увеличивает нагрузку на плечевой пояс.
15. Из планки прыжком в положение «упор — присед»
Из классической планки прыжком принимаем положение «упор — присед». Упражнение увеличивает нагрузку на ягодичные и икроножные мышцы.
16. Планка со сгибанием коленей
Этот вариант прорабатывает прямую и поперечную мышцы живота. Исходное положение – планка на локтях. Затем немного сгибаем ноги в коленях, не забываем следить за тазом, живот втянут, шея и позвоночник образуют одну линию. Задерживаемся в этом положении на несколько секунд.
17. Планка с подтягиванием локтя вверх
Исходное положение — классическая планка. Поднимаем правую руку, согнутую в локте, удерживаем себя несколько секунд в таком положении, затем повторяем с другой рукой.
18. Планка с опорой на фитбол
Поставьте локти и предплечья на фитбол так, чтобы локти находились под прямым углом, локтевой сустав тоже образовывал прямой угол, а пальцы были переплетены в замок. Откатив фитбол вперед, выпрямите ноги, образуя всем телом прямую линию. Локти располагаются прямо под плечами, грудь оторвана от шара, шея и позвоночник представляют собой одну линию, таз подкручен. Приняв это положение, попробуйте медленно вращать мяч влево-вправо, а затем в обратную сторону. Чтобы удержаться на мяче, делайте вращения с небольшим радиусом.
19. Планка с ногами на фитболе
Принимаем исходное положение планки на вытянутых руках, поднимаем тело и держим его прямо, опираясь пальцами стоп на фитбол. Важно следить за тем, чтобы поясница не прогибалась, мышцы пресса и ягодиц находились в постоянном напряжении, а живот был втянут.
20. Планка с утяжелением
Принимаем положение планки на вытянутых руках, напрягаем мышцы корпуса и одним движением, сохраняя руки прямыми, разворачиваем корпус в левую сторону, при этом левую руку с гантелью вытягиваем вверх. Возвращаемся в исходное положение.
ФИТНЕС ДЛЯ ЗАНЯТЫХ — статьи о здоровье

Существуют несложные упражнения для тех, у кого нет возможности регулярно ходить в тренажёрный зал. К примеру, планка помогает тренировать мышцы пресса. С её помощью укрепляются мышцы ягодиц и плеч. При этом пристальное внимание уделяют технике тренировок.

Планка относится к числу статических упражнений. Она не предполагает совершение каких-либо дополнительных движений. При условии грамотного выполнения упражнения результат будет заметен через непродолжительный срок.

1. Планка на вытянутых руках

Упражнение выполняют таким образом:
1. Принимают исходную позицию (с упором лежа).
2. Руки плавно вытягивают под плечами. При этом туловище должно образовывать ровную линию.
3. При выполнении упражнения ноги остаются прямыми: конечности не должны прогибаться в коленях. В такой позиции необходимо удержаться на несколько секунд.
Средняя продолжительность выполнения упражнения при начале тренировок составляет пятнадцать секунд. Постепенно длительность тренировки увеличивают на десять секунд. Такое упражнение предназначено для укрепления мышц, расположенных в районе пресса.
2. Планка с опорой на локти
При выполнении подобной планки тоже принимается упор лежа. При этом ноги вытягивают, руки аккуратно сгибают в локтях под углом, равным 90 градусов.
В процессе выполнения упражнения тело должно напоминать прямую линию. При этом локти располагаются под плечами. Поясница образует плоскость, её нужно плотно прижать к стене.
Это упражнение — усложнённая «версия» традиционной планки. С его помощью можно проработать перечисленные ниже мышцы:
• большую грудную мышцу;
• квадратную мышцу, находящуюся в области поясницы;
• дельтовидную мышцу.

3. Планка с поднятой рукой и/или ногой
Сначала принимают первоначальную позицию. После этого поднимают вверх ногу или руку. При выполнении планки не должно происходить смещение плеч и тазобедренных суставов в сторону. Трудность данного упражнения в постепенном увеличении нагрузки на туловище.

4. Планка с опорой на локоть с поднятой рукой или ногой
Сначала надо опереться на локти. При этом надо пытаться удержать равновесие. При выполнении подобной планки ягодичные мышцы подвергаются повышенной нагрузке. В этом упражнении принимают участие и косые мышцы, находящиеся в области живота, мышцы спины.
5. Боковая планка на локте или на вытянутой руке
Корпус должен быть в одной линии, пресс напряжен, верхняя рука находится либо на поясе, либо направлена вверх, таз не должен провисать вниз. Ноги находятся либо одна на другой, либо одна впереди. Выполняя данный вариант планки, вы прорабатываете наружные и внутренние мышцы живота, также задействованы ягодичная мышца и широкая мышца бедра.
Особенности боковой планки на локте
Корпус располагается на одной линии, пресс остаётся напряжённым. При выполнении упражнения верхняя рука расположена на талии или поднята вверх. При этом таз не опускают вниз.
При выполнении упражнения ноги могут располагаться по-разному. Некоторые предпочитают ставить их одна на другую. Допустимо и положение «одна ноги впереди». Такая планка делается для тренировки мышц живота: как внутренних, так и наружных. При выполнении упражнения прорабатываются также широкая мышца бедра и ягодичная мышца.
6. Боковая планка с опорой на две точки
Упражнение выполняется в такой последовательности:
Принимают такое же положение, что и при выполнении боковой планки.

От поверхности пола плавно отрывают одну руку и ногу. Мышцы должны оставаться предельно напряжёнными. Нужно следить за тем, чтобы таз не опускался.

При выполнении данного упражнения ноги ставят одну на другую. Если принять такую позу тяжело, одну конечность располагают перед другой. При выполнении скручивания тело должно напоминать ровную линию.

Такая планка позволяет прокачать косые мышцы живота. Упражнение способствует повышению выносливости.
7. Обратная планка
Упражнение тренирует:
• икроножные мышцы;
• мышцы, расположенные в районе ягодиц.
Кисти рук находятся под плечами. Ладони направляют в сторону пяток. Носки плавно тянут вперёд, таз выпячивают наружу. При выполнении упражнения нужно держать поясницу прямо, взгляд направляют вверх.

8. Обратная планка на прямых руках и согнутых ногах
При выполнении упражнения следят за положением спины, плеч и бёдер. Разница с классической обратной планкой заключается в том, что надо опираться на ноги, которые сгибают под прямым углом.
При выполнении упражнения запрещается:
• запрокидывать голову;
• опускать таз.
Такая разновидность планки помогает укрепить мышцы пресса, рук и ног. Она способствует растягиванию мышц, расположенных в районе плеч.

9. Планка – дельфин
Следим за плечами, бедрами и спиной. Разница с предыдущей планкой лишь в том, что опираться надо на согнутые под углом 90 градусов ноги. Важно не опускать таз, не запрокидывать голову и следить за прямо линией. Этот вид планки не только укрепляет мышцы рук, пресса и ног, но и растягивает мышцы в области плечевого пояса.
Из планки с опорой на локти переходим в позу «собака мордой вниз», задерживаемся на несколько секунд и возвращаемся в исходное положение. Этот вариант планки прокачивает мышцы спины и плечевого пояса
10. Планка с подтягиванием колена

Исходное положение – классическая планка на прямых руках. Далее подтягиваем левое колено к левому локтю и правое к правому, соответственно. Стремимся сохранить прямую линию, живот подтянут, взгляд направлен вперед.
11. Отжимания и боковая планка
Из положения упор лежа, согнув руки в локтях, принимаем положение, при котором наше тело параллельно полу. Задерживаемся на несколько секунд, затем возвращаемся в упор лежа и переносим вес на правую сторону, левую руку отводим в сторону, принимая боковую планку – это один повтор.
12. Прыжки в планке
Исходное положение – планка на вытянутых руках. Из этой позиции, сохраняя прямую линию, прыжком принимаем положение с ногами чуть шире плеч. Если совсем тяжело, прыжок можно заменить на отшагивания. Данный вариант увеличивает нагрузку на брюшные мышцы. Важно следить за тазом, колени не должны провисать.
13. Боковая планка с опусканием бедра вниз
Исходное положение – боковая планка. Медленно опускаем правое бедро на пол. Затем принимаем исходное положение, не забываем соблюдать прямую линию, таз держим ровно. Данный вариант, помимо нагрузки на косые мышцы живота, увеличивает нагрузку на плечевой пояс.
14. Из планки прыжком в упор-присед
Из классической планки прыжком принимаем положение упор-присед. Упражнение увеличивает нагрузку на ягодичные и икроножные мышцы.

15. Планка со сгибанием колен
Этот вариант прорабатывает прямую и поперечную мышцы живота. Исходное положение – планка на локтях. Затем немного сгибаем ноги в коленях, не забываем следить за тазом, живот втянут, шея и позвоночник образуют одну линию. Задерживаемся в этом положении на несколько секунд.
16. Планка с подтягиванием локтя вверх
Исходное положение — классическая планка. Поднимаем правую руку, согнутую в локте, удерживаем себя несколько секунд в таком положении, затем повторяем с другой рукой.
17. Планка с опорой на фитбол
Локти ставятся на мяч под прямым углом. При этом пальцы переплетают в замок. Фитбол откатывают вперёд, ноги выпрямляют, всё тело образует прямую линию.
При выполнении упражнения локти должны находиться под плечами. Грудь отрывают от фитбола, позвоночник и шея при этом превращаются в одну прямую линию. После того как принимают эту позицию, мяч вращают поочередно в правую и левую сторону, обратно.
Существуют и другие варианты планки. Упражнение можно выполнять с утяжелением. При этом применяются гантели. Для создания повышенной нагрузки на мышцы пресса выполняют прыжки в планке. Есть и немного необычное упражнение «планка-дельфин». При его выполнении нужно на несколько мгновений задержаться в позиции «собачка мордой вниз».
18. Планка, ноги на фитболе

19. Планка с утяжелением
Рекомендуемые товары
Статьи
ОРТОПЕДИЧЕСКИЕ ИЗДЕЛИЯ ДЛЯ ДЕТЕЙ.
Для поддержания здорового сна ребенка необходимо приобретать качест…
ПОДБИРАЕМ ОРТОПЕДИЧЕСКИЙ КОРСЕТ
К подбору ортопедического корсета нужно подходить тщательно и крайн…
ЗАЧЕМ НУЖЕН ПОЯСНИЧНЫЙ БАНДАЖ
Бандажи поясничные и разнообразные корсеты, необходимы для соз…
ЗАЧЕМ НУЖНЫ БАНДАЖНЫЕ ПОЯСА
Шерстяные бандажи, и особенно пояса из верблюжьей шерсти, улучшают …
НОШЕНИЕ ПОЯСА ПРИ ОСТЕОХОНДРОЗЕ
Лечебные пояса, применяемые при остеохондрозе поясницы, помогают ум…
ВЫБИРАЕМ БАНДАЖ ПОСЛЕ ОПЕРАЦИИ
Для скорейшего восстановления после операции медики часто прописыва…
ПОДБИРАЕМ КОМПРЕССИОННЫЙ ТРИКОТАЖ
Противоварикозный трикотаж препятствует застою крови за счет физиол…
КАК ВЫБРАТЬ ОРТОПЕДИЧЕСКУЮ ПОДУШКУ?
Вы будете удивлены, но подушку нужно выбирать так же, как одежду
УХОД ЗА КОЖЕЙ ПОСЛЕ ОЖОГА
Правильный уход за кожей после ожогов поможет ускорить заживление
ДЕРЖИТЕ СУСТАВЫ В ФОРМЕ
Часто остеоартроз обнаруживается, когда процесс разрушения суставов…
НЕОБХОДИМОСТЬ ФИЗИЧЕСКОЙ НАГРУЗКИ
С возрастом наше тело стареет, теряет силу, дряблеет — эт…
Назад

полезные свойства и вред, как будет правильно делать, фото, отзывы
«Обратная планка» — упражнение, которое пользуется особым уважением среди начинающих и профессиональных спортсменов. С его помощью можно укрепить мышечный корсет и повысить мышечный тонус. Несмотря на то что такая фиксированная позиция не столь популярна, как классическая планка, ее эффективность поражает в первые же дни выполнения.
Статья подробно расскажет о том, что представляет собой упражнение «Обратная планка», польза и вред от нее каковы, а также раскроет отзывы людей, которые уже опробовали эту позу и получили сногсшибательный результат. Планка такого типа имеет массу достоинств, поэтому новички в спорте, желающие убрать боли в спине и укрепить мышцы груди, обязательно должны обратить на нее внимание.
Упражнение «Обратная планка» (фото также предоставлено в статье) помогает поддерживать себя в прекрасной форме без повышенной жизненной активности. Ее можно выполнять без каких-либо дополнительных приспособлений, поэтому необходимости в посещении спортивного зала или приобретении специального инвентаря нет.
Какие мышцы работают в упражнении «Обратная планка»
Во время выполнения упражнения прорабатываются следующие мышцы:
прямая;
пирамидальные;
косые;
поясничные;
передние и задние мышцы бедер;
медиальная;
икроножные;
плечелучевая;
трехглавая;
плечевая;
локтевая.
Из этого списка ясно, что самое простое упражнение заставляет работать несколько мышечных групп одновременно. При нахождении в позе, возможно, ощущаться будут не все мышцы, но на следующий день можно почувствовать приятную боль в них.
Польза
Благодаря тому, что осуществляется нагрузка на все мышечные группы, ускоряется кровоток, органы и их системы насыщаются кислородом, общий тонус организма значительно повышается. В этом и проявляется польза упражнения «Обратная планка». Если выполнять его регулярно, то можно добиться неплохих успехов. Благодаря упражнению можно:
уменьшить толщину жировой прослойки в одном из наиболее проблемных мест — нижней части живота;
укрепить верхний пресс, мышцы верхних конечностей;
улучшить гибкость тела;
повысить тонус спинных мышц;
поддерживать правильную осанку.
В целом упражнение «Обратная планка» дает возможность избавиться от лишнего веса, купировать патологические изменения, вызывающие сильные боли в зоне поясницы, а также исправить осанку.
Противопоказания
Как известно, занятия спортом имеют определенные ограничения. Проводить тренинги следует с учетом собственных физиологических параметров, возрастных особенностей и состояния здоровья.
Упражнение «Обратная планка» не рекомендуется выполнять в следующих случаях:
период беременности;
перенесенные травмы плечевых суставов или локтей;
позвоночная грыжа;
компрессионный перелом;
кесарево сечение;
различные операции на органы брюшной полости.
Помимо этого списка, следует обратить внимание и на относительные противопоказания. К ним относят травмы запястий и кистей. В данном случае рекомендуется выполнять простую модификацию упражнения «Обратная планка». Для этого потребуется опираться не на прямые руки, а на локти, что позволит так же эффективно нагрузить мышцы живота, спины и ног.
Как правильно делать упражнение «Обратная планка»
Рассматриваемая позиция может выполняться в различных модификациях. Ее можно как упростить, так и усложнить. В первую очередь необходимо позаботиться о своем удобстве во время выполнения упражнения, чтобы не получить травму и не поскользнуться. Для этого нужно подстелить специальный коврик или мат. Несмотря на то что вероятность получить перелом при падении с такой высоты мала, от ссадин и гематом не застрахован никто. Поэтому выполнять «Обратную планку» необходимо аккуратно, сконцентрировавшись только на ней.
Классический вариант
Упражнение в классическом исполнении сможет сделать каждый новичок без особой подготовки. Выполняется оно таким образом:
Присесть на нескользящий коврик и вытянуть прямые ноги вперед, соединив их вместе.
Откинуть спину назад на 45 градусов, упереться руками в пол, чтобы кисти были четко под плечами, и направить пальцы в сторону ног.
Вытолкнуть корпус тела вверх, распределив опору на руки и ноги.
Выровнять тело в прямую линию, чтобы не было никаких выпуклостей или изгибов.
Зафиксировать позу на 15 секунд, в течение которых ни в коем случае не расслаблять ягодицы и живот.
Плавно опуститься в исходное положение, позволяя себе расслабиться лишь после соприкосновения ягодиц с поверхностью пола.
Опытным спортсменам не составит труда повторить фиксированную позу сразу же после того, как тело опустилось на мат, потому как они уже до автоматизма освоили это упражнение. А вот новичкам потребуется делать между подходами небольшие перерывы.
Модификации на прямых руках
На сегодняшний день придумано множество разных вариантов выполнения упражнения на прямых руках. Все они способствуют развитию нескольких мышечных групп, но некоторые выполняются крайне сложно. Чтобы найти для себя наиболее подходящий вариант и с его помощью добиваться успехов, необходимо ознакомиться с лучшими позициями:
При развороте пальцев рук к телу напрягается не плечевая, а двуглавая мышца.
Если есть желание проработать плечевые суставы, то руки во время выполнения упражнения стоит расположить как можно дальше от тела.
Для увеличения растяжки бедренных и ягодичных мышц требуется выполнять планку с подъемом бедер. Для этого необходимо следовать технике, описанной выше, но ноги держать не выпрямленными, а согнутыми под прямым углом.
Усложнить упражнения для скорейшей ликвидации жировых отложений можно с помощью махов ногами поочередно, находясь в верхней точке.
Вращения тазом в фиксированной точке дадут возможность отлично проработать косые мышцы.
Рекомендации
Статические упражнения, в том числе и различные планки, привлекают внимание все большего количества начинающих спортсменов. При этом всегда следует помнить, что калории будут сгорать лишь в случае соблюдения главных правил. Все они перечислены ниже.
Правила выполнения упражнения
Запомнить основные правила и соблюдать их не так уж и сложно, поэтому оставлять их без внимания не стоит:
Необходимо сразу настроиться на максимальную нагрузку на руки. У людей, желающих освоить планку, не должно быть никаких проблем с кистями. В противном же случае можно стать обладателем подвывиха или даже вывиха лучезапястного сустава. Также не стоит забывать о том, что при выполнении упражнения на локтях сделать шикарный рельеф предплечий не удастся.
Становиться в планку лучше всего сразу после тренировки. В это время мышцы еще не остыли, поэтому их можно будет хорошенько растянуть, не получив при этом надрыв или растяжение связок.
В верхней точке требуется тщательно следить за положением корпуса. Тело и ноги обязательно должны образовывать ровную линию. Единственным исключением является упражнение с максимальным подъемом бедер, но новичкам его выполнять не рекомендуется.
В первые пару-тройку дней классическую планку требуется делать не более 15 секунд. Облегчить задачу можно с помощью втягивания живота и перерывов в дыхании. Увеличивать время нахождения в позе разрешается лишь после того, как будет получаться дышать грудью автоматически.
Если ноги начинают дрожать, то выполнение планки следует приостановить и дать телу отдохнуть. Этот отдых должен быть активным, чтобы мышцы все время оставались разогретыми. Идеальным вариантом является спокойная ходьба, подъем прямых и согнутых ног, наклоны в разные стороны и так далее.
Отзывы
Многие люди оставляют свои отзывы об упражнении «Обратная планка», которые дают возможность новичкам убедиться в эффективности и результативности этой позы. Особенно восторженно по поводу упражнения отзываются девушки, которые в течение длительного времени пытаются бороться с лишним весом, но дается это с большим трудом. Планка такого типа помогла им сбросить порядка 5 килограмм всего за месяц. Вместе с этим ушел и лишний объем в нижней части живота. Сами девушки утверждают, что никаких дополнительных упражнений они при этом не выполняли. Для того чтобы добиться такого шикарного результата, им вполне хватило ограничения себя в потреблении сладостей и мучных изделий, а также выполнения планки два раза в день.
Нередко поступают отзывы и от людей, которые делают упражнение с целью укрепить мышцы, и им это прекрасно удается. Спортсменкам, занимающимся в домашних условиях, «Обратная планка» помогла укрепить корсет безо всяких дополнительных снарядов. Благодаря этому они смогли сэкономить время и деньги на посещениях тренажерных залов.
47 лучших и безумно занимательных вариантов планки
Планка – одно из лучших упражнений с собственным весом. Это упражнение является сложным и отлично подходит практически для любой тренировки. При его выполнениии работают не только мышцы брюшного пресса, но и более 20 других мышц, включая плечи, спину, руки, ноги и ягодицы. Это также позволяет проработать корпус без риска получения травмы спины и перегрузки, которая бывает при скручиваниях.
Если вы хотите освоить правильную технику планки, начните с упражнений для начинающих. Тренируйтесь, удерживая тело в позиции планки в течение 30 секунд, добавляя 15 секунд с каждой новой тренировкой.Продержавшись в планке в течении минуты, перейдите к более продвинутым вариантам.
Планка для начинающих
Этот основной вид планки будет основой для всех других ее видов в этом списке. Для начала, овладейте этим упражнением, и, по мере того как ваша сила, баланс и выносливость будут улучшаться, перейдите к более тяжелым вариантам.
1.Стандартная планка
Если дело доходит до планки, техника – это все. Если вы позаботитесь о правильной технике выполнения, вы не только хорошо потренируетесь, но и защитите свое тело от травм. Начните с положения на четвереньках,поставив руки прямо под плечами. Поднимите колени настолько, чтобы удерживать свой вес только на руках и ногах.Держите тело по прямой линии от головы до ног.Напрягите мышцы пресса и убедитесь, что спина ровная, а живот втянут.

2.Планка с наклоном вперед
Из обычного положения планки наклонитесь вперед, пока ваши плечи не окажутся над вашими руками. Затем отодвиньте плечи назад до тех пор, пока пятки не выйдут за пределы пальцев ног. Выполняйте это упражнение медленно , чтобы тренировать баланс, координацию и силу рук. Это упражнение можно выполнять на руках или предплечьях.

3. Планка на коленях
Если вам трудно выполнять базовую планку, попробуйте согнуть колени к полу. Держите спину прямо, а кор тела напряженным. Выполняйте такое упражнение, пока вы не натренируете базовую планку.
4. Планка с касанием плеч
Из положения классической планки вытяните правую руку, чтобы она касалась вашего плеча. Поставьте ее обратно и повторите это движение левой рукой, касаясь правого плеча. Не позволяйте бедрам раскачиваться из стороны в сторону при движении. Если это поможет, представьте себе стакан воды (или Маргариты!),который расположен на вашей спине.Это задержит ваше внимание на напряженном и стабильном прессе.

5.Боковая планка
Начиная с положения классической планки , соедините ноги и пятки. Поднимая правую руку к потолку, опирайтесь на левую сторону, пока не удержите равновесие на одной руке.

6. Планка на предплечьях (Низкая планка)
Начните упражнения из стандартного положения планки и опуститесь на предплечья.Удерживайте их параллельно друг другу, руки держите на полу.
7. Обратная планка
Сядьте на пол, вытянув перед собой ноги и руки вдоль тела. Положите руки на пол рядом с бедрами. Поднимите бедра как можно выше и постарайтесь создать прямую линию от подбородка до пальцев ног. В этом положении вам может показаться, что ваши плечи не такие гибкие, как вы думали; никуда не торопитесь. И постарайтесь не плакать.

8. Планка в TRX петлях
Отрегулируйте петли TRX так, чтобы они находились примерно на 30 см от земли. Повернитесь спиной к петлям TRX и встаньте на колени. Положите ноги в петли. Проползите вперед, пока не растянетесь и не окажетесь в нужном положении.Поставьте руки или предплечья на пол перед собой. Поднимите колени, чтобы ваше тело было по прямой линии.
9. Планка на четвереньках
Начните с положения на четвереньках. Удерживайте мышцы пресса напряженными, спину ровной и ноги согнутыми (под углом 90 °), поднимите колени от пола. Удерживайте баланс на руках и на пальцах ног.

Вас можуть зацікавити ці продукти:
Планка средней тяжести
Теперь, когда вы выполняете планку как мастер, усложните упражнение, добавив больше движений и баланса. Это не только увеличит количество работающих мышц, но и эти движения также улучшат вашу координацию и выносливость.
10. Планка с подъемом на руки
Можно разнообразить вашу планку,добавив движения вверх и вниз. Для начала займите стандартную позицию планки на руках и ногах. Медленно опускайте правую руку на предплечье, затем опустите левую руку, опираясь на предплечья. Затем поставьте правую руку на пол и начните подталкивать тело вверх, позволяя левой руке следовать за ней. Повторите это, теперь ваша левая рука будет идти первая. Чтобы следовать ритму, спойте «Follow the Leader». Игнорируйте любые странные взгляды в спортзале, все просто завидуют.

11. Планка Чатуранга
Исходя из позиции стандартной планки, убедитесь, что ваши плечи находятся прямо над руками, медленно опускайтесь, пока ваше тело не будет на одном уровне с руками. Держите локти плотно прилегающими к ребрам, чтобы ничто, кроме рук и ног, не касалось пола. Представьте себе, что земля – это горячая лава (или, вы знаете, любая другая поверхность, с которой вы бы не хотели соприкасаться.)
12. Растянутая планка
Добавьте к стандартной планке дополнительное движение плеч, растянув руки настолько, как сможете, сохраняя правильную позицию планки.

13. Планка X
Вам не нужно быть одним из Людей Икс, чтобы выполнить этот вариант планки.Начните с положения стандартной планки. Двигайте ноги в стороны, пока ваши стопы не будут дальше друг от друга ,чем ширина бедер. Если это будет сложно для вас, вы можете остаться в этом положении. В противном случае добавьте дополнительную нагрузку на верхнюю часть тела, разводя руки больше,чем ширина плеч,пока не достигнете положение X.

14. Планка с фитболом
Используя фитбол,встаньте на колени и предплечья положите на фитбол.Поднимайте колени, пока вы не окажетесь в положении планки. Удерживайте эту позицию!

15. Планка с подьемом рук на фитболе
Помните планку с подьемом рук (см. № 10)? Сейчас мы немного изменим вид этой планки. Начните с положения стандартной планки, поставив руки на фитбол. Опускайтесь на предплечья по очереди. Вернитесь к основной позиции. Повторите упражнение, начиная с противоположной руки.

16. Планка с подьемом одной руки
Проверьте свой баланс и свои силы! Начните с позиции классической планки. Постепенно поднимите правую руку, потянув ее перед собой. Держите спину ровно и представьте, что вы касаетесь только одной вещи, которую вы очень хотели, но никак не могли получить.
17. Планка с подьемом ноги
Начните с положения классической планки.Поднимите одну ногу позади себя, удерживайте тело ровным, а ноги натянутымии и прямыми. Повторите то же самое движение с другой стороны.

18. Боковая планка с поднятой ногой
Из положения боковой планки прижмите нижнюю стопу к полу, одновременно поднимая верхнюю ногу так высоко, как это возможно,при этом не опуская бедер. Для большей стабильности сначала попробуйте такой вид планки на предплечьях, а затем постепенно переходите на руки.

19. Планка с подьемом колена к внутреннему локтю
Вы уже знаете, как это работает: начните с положения стандартной планки. Медленно двигайте правое колено к левому локтю. Опять же,как можно ближе, не опуская при этом правое плечо или бедро. Повторите тоже самое движение с другой стороны.

20. Планка с подьемом колена к внешнему локтю
Начните с положения классической планки. Медленно двигайте правое колено к правому локтю.Вы захотите посмотреть, насколько близко ваше колено к локтю – не делайте этого! В таком случае ваши плечи согнутся и опустятся бедра. Просто двигайте колено как можно ближе, не теряя исходного положения. Повторите тоже самое движение с другой стороны.
21. Боковая планка с подьемом ноги
Начните с положения боковой планки. Опирайтесь на пол нижней ногой, одновременно поднимая верхнюю ногу. Согните колено и двигайте его к верхнему локтю, чтобы дотронуться. Старайтесь не наклоняться вперед или назад. Повторите тоже самое двжение с другой стороны.
22. Планка с ногами на фитболе
Встаньте на четвереньки и поставьте фитбол за себя.Положите одну ногу на мяч. (Для начала поставьте фитбол к стене, чтобы он был более устойчив.) Затем положите и вторую ногу на мяч. Встаньте в положение планки.Используйте предплечья или руки, в зависимости от высоты мяча и вашей способности удерживать баланс.

23. Боковая планка с поднятием бедер
Начните с положения боковой планки. Опустите бедра на пол. Затем измените свое движение и поднимите бедра как можно выше.
24. Обратная планка с подьемом бедер
Начните с положения сидя с вытянутыми ногами и руками вдоль тела.Поднимите ваши бедра как можно выше. Медленно опустите их на землю (не касаясь земли) и снова поднимите их. Для более легкого варианта начните с согнутыми коленями и постепенно вы дойдете до ровных ног.
25. Обратная планка с подьемом ноги
Начните с положения обратной планки с поднятыми бедрами. Поднимите одну ногу как можно выше, не опуская бедра. Повторите тоже самое с другой стороны.Главное выполняйте упражнение медленно; вы не танцуете канкан.
26. Планка с наклоном в сторону
Из положения стандартной планки медленно наклоните бедра в правую сторону.Опускайте бедра как можно ниже, не касаясь пола.Вернитесь обратно к стандартной планке и повторите тоже самое с другой стороны.
27. Планка с вращением рук на фитболе
Встаньте на четвереньки напротив фитбола. Поставьте предплечья на фитбол и поднимите колени до положения планки. Двигайте фитбол своими локтями и «напишите» свое имя. Заставьте себя написать свое полное имя с фамилией.
28. Планка с TRX в движении
Встаньте на четвереньки. Положите ноги в петли TRX. Поставьте руки на землю и поднимите колени в положение планки. Разведите ноги так широко, как можете, и медленно соединяйте их вместе,задействуя внешнюю и внутреннюю часть бедра и ноги.

29.Боковая планка со скручиванием
Из положения боковой планки поднимите руку вверх, как будто даете пять воображаемому другу. (Если у вас есть настоящий друг, не стесняйтесь дать ему пять.) Аккуратно наклонитесь набок и проведите руку через щель между телом и полом. Вы должны почувствовать сокращение в боку. Вернитесь в исходное положение и повторите тоже самое с другой стороны.

30. Планка Jack
Начните с положения стандартной планки и держите ноги вместе. Во время прыжка расширяйте ноги, как будто вы делаете горизонтальный джаспинг-джек.Затем прыжком соедините ноги. (Если прыжки вам сложно выполнять, вы можете разводить ноги по очередности.) Только не пытайтесь сложить руки вместе, как при выполнении джампинг-джека; в борьбе между вами и гравитацией, гравитация всегда побеждает.
31. Планка-гребля
Держа гирю средней тяжести в каждой руке, перейдите в положение стандартной планки. Убедитесь, что у ваших утяжелителей плоские края, иначе вы не сможете на них балансировать. Согните правый локоть и медленно поднимайте его к потолку, держа локоть близко к вашему телу. Уменьшите вес и повторите тоже самое с другой стороны.
Планка для продвинутых
Если вы действительно готовы к испытаниям, вам понравятся эти варианты планки для продвинутых. Они проверят ваш баланс, силу и терпение к людям, которые будут смотреть на вас во время тренировок. (Не волнуйтесь, они просто в восторге от вашей силы и изобретательности.)
32. Планка “Охотничья собака”
Начните с положения стандартной планки. Поднимите правую ногу назад, затем поднимите левую руку перед собой. Держите свое тело по прямой линии, от пальцев рук до пальцев ног. Вскоре вы заметите, что это задействует больше всего ваш кор и ваш баланс.
33. Планка на кончиках пальцев
Это так и есть,так что не думайте об этом слишком много. Кроме того, не поломайте пальцы.

34. Неустойчивая планка с фитболом
Переверните фитбол плоской стороной вверх. Встаньте на колени в направлении к фитболу и положите обе руки сверху, держась за края. Поднимите колени в положение планки. Задержитесь так! Для испытания мышц вашего кора, начните медленно перемещать вес своего тела из стороны в сторону, назад и вперед. Настоящие профессионалы могут сделать это с закрытыми глазами. На одной ноге.

35. Планка на предплечьях с подьемом
Начиная с планки на предплечьях,поднимитесь на руки. Опуститесь снова на предплечья двумя руками одновременно. Звучит проще, чем есть на самом деле. Выполняйте упражнение, пока не сможете сделать движение вниз.

36. Планка с фитболом
Начните упражнение на фитболе в планке на предплечьях. Вытяните руки вперед, чтобы переместить фитбол на несколько сантиметров от себя. Задержитесь в таком положении на несколько секунд, а затем верните его обратно к себе. Это очень мелкое движение, но вы его очень хорошо почуствуете!
37. Боковая планка с подьемом нижней ноги
Начните с положения боковой планки и положите верхнюю ногу на землю прямо за нижней ногой. Поднимите нижнюю ногу, используя верхнюю ногу,для равновесия.Можете остаться с поднятой ногой или поднять колено до локтя.
Забавный факт: Если вы наклонитесь слишком далеко назад, вы почувствуете острую боль , поэтому будьте осторожны и выполняйте упражнение медленно!
38. Планка с ногами на полотенце
Возьмите полотенце (если вы на деревянном или бетонном полу) или две бумажные тарелки (если вы на ковре). Встаньте в положение стандартной планки с ногами на полотенце / тарелках. Пройдите на руках на 10 шагов вперед и тяните ноги за собой. Полотенце / тарелки должны позволять вашим ногам скользить по земле.

39. Ползающая планка
Займите положение планки на предплечьях и встаньте обеими ногами на блин. Используя свои предплечья, ползите вперед, перетаскива блин сзади вас. (Некоторые люди называют это упражнение “военная планка”)

40. Планка с отягощениями
Это движение может быть действительно утомительным (извините), но вы оцените, насколько сильно оно влияет на ваши мышцы живота. Примите стандартное положение, поставив обе ноги на диск (немного поэкспериментируйте, чтобы найти правильный утяжелитель, с которым вам будет комфортно тренироваться). Скручивая корпус, потяните вес на себя, пока не примете финальное положение. Отодвиньте диск ногами и повторите.

Вы можете использовать полотенце вместо диска для этого упражнения..
41. Планка Скорпион
Скорпионы могут ужалить, но этот вид планки вызовет у вас другую боль. Начните со стандартной позиции планки. Поднимите левую ногу, согните ее в колене. (Это ваше жало!) Опуститесь к полу согнув руки и вытянув левую ногу за спину, коснитесь пола с правой стороны пальцами левой ноги. Отодвиньтесь и повторите с другой стороны.

42. Планка для охотничьих собак под углом 90 градусов
После того, как вы освоите планку охотничьей собаки (№ 32), попробуйте вытянуть левую руку и правую ногу в стороны, создавая углы 90 градусов каждой конечностью.
43. Планка: скручивания с мячом для фитнеса
Всегда поднимайте одну ногу за другой, ставя ступни на мяч. (Если вам нужен веселый трюк для вечеринки, начните с мячом перед собой и катите его под собой до позиции планки. Вы – Супермен!) Из положения планки подтяните колени к груди, напрягая мышцы живота и перекатывая мяч к вам. Толкайте мяч ногами назад.

44. Остроконечная планка на мяче для фитнеса
Это движение аналогично планке со скручиванием (№ 43), но требует большего баланса и прочности мышц корпуса. Из положения планки поставьте ступни на мяч, поднимите корпус в форме перевернутой буквы V (бедрами вверх!), Потянув мяч к рукам. Держите ноги прямо и постарайтесь прижать бедра как можно ближе к плечам. Ваши ягодицы должна быть прямо в воздухе.
45. Планка TRX: тройные скручивания
Три – магическое число! Начните с положения планки, поставив ступни в ремни TRX. Подтяните колени к левому локтю, а затем назад, сдвигая их к груди и обратно. Наконец, подтяните их к правому локтю и спине – эти три скручивания – представляют собой одно повторение!

46. Планка с перекрестным касанием пальцев ног
Начните со стандартного положения планки, расставив ноги немного шире ширины пояса. Держа правую ногу как можно более прямой, проведите ею под телом, пока не коснетесь ступни левой рукой. Повторите с другой стороны. Вы должны почувствовать растяжение коленных сухожилий! Внимание: это движение не рекомендуется тем, у кого очень короткие руки.
47. Планка альпинист на оползне
Поставьте обе ноги на бумажные тарелки и поднимитесь в стандартное положение планки. Удерживая планку в нужном положении, переместите правую ногу вперед, к рукам. Быстро замените на левую ногу. Перемещайтесь вперед и назад, как если бы вы бежали на месте. На ваших руках.

Хотите узнать больше о планке? Прочитайте нашу статью «Что с вами происходит, когда вы каждый день выполняете планку». Вы попробуете какой-нибудь из этих вариантов планки? Или вы выполняете их регулярно? Поделитесь с нами в комментариях своим опытом. Если вам понравилась статья, поддержите ее, поделившись ею.
Московских школьников и студентов колледжей приглашают принять участие в спортивном онлайн-турнире
Началась регистрация участников онлайн-турнира «Держи планку» Московского центра «Патриот.Спорт». Состязания состоятся на онлайн-платформе с 1 по 28 февраля: участники в прямом эфире продемонстрируют умение выполнять упражнение «планка» на руках и локтях.
Присоединиться к онлайн-турниру могут школьники в составе команд из трех человек в нескольких возрастных категориях. Так, ученики 1-2-х классов, 3-4-х классов и 5-6-х классов должны будут продержаться в планке на прямых руках. А учащиеся 7-8-х классов, 9-11-х классов и студенты колледжей выполнят упражнения на локтях.
«Мы впервые проводим такой турнир, но он имеет все шансы стать одним из самых массовых мероприятий центра. Ведь занятия спортом, тренировки и разнообразные физические активности выбирают все больше детей и молодежи. Планка — это универсальное упражнение, которое укрепляет все группы мышц, выравнивает осанку, развивает выносливость и силу», — отметил директор Московского центра «Патриот.Спорт» Марат Кучушев.
От школы или колледжа могут принять участие одна мужская и одна женская команды из трех человек в каждой возрастной категории. Зарегистрировать учащихся должны представители образовательных организаций через информационный сервис до 22 января.
При выполнении упражнений запрещается подкладывать различные предметы (например, одеяла и подушки) в места упора тела, а также фиксировать ноги о стены и мебель. Все участники должны быть одеты в спортивную форму.
Итоги онлайн-турнира подведут 5 марта в личном и командном зачете. Награды получат команды, продержавшиеся в планке дольше остальных. Победителям и призерам в каждой возрастной категории вручат памятные призы и электронные дипломы от Московского центра «Патриот.Спорт».
Подробнее о требованиях к технике выполнения упражнения и условиях проведения турнира можно узнать на сайте центра.

20 упражнений для сильного кора
Планка – универсальное упражнение, которое гармонично развивает всё тело и благотворно влияет на общее состояние здоровья.
Тренер по бегу Евгения Жгир показывает несколько вариантов планки, которые можно включить в любой комплекс общеукрепляющих упражнений, независимо от того, направлен он на ноги или на верхнюю часть тела.
По теме: ОФП для бегунов: 30 упражнений с собственным весом
Преимущества планки
Планка относится к изометрическим, или статическим, упражнениям. Мышцы в процессе разного рода упражнений могут сокращаться по трём типам:
Концентрическое сокращение – укорачивание мышцы в процессе сокращения для преодоления нагрузки. Простой пример: упражнение на бицепс, когда мы сгибаем руку с гантелей.
Эксцентрическое сокращение – удлинение мышцы в процессе сокращения. Его мы испытываем, когда разгибаем руку с гантелей.
Изометрическое сокращение – в этом случае существенного изменения длины мышцы не происходит. Пример: классическая планка или любое другое статическое упражнение.
Для тренировки силы планка несколько уступает по эффективности динамическим упражнениям, однако имеет ряд преимуществ, которых лишены динамические упражнения.
Планка включает в работу огромное количество мышц, но наиболее активно она воздействует на мышцы кора и прорабатывает их максимально глубоко.
За счёт тренировки стабильности в планке, тело приобретает баланс и в беге. Соответственно, даже при нарастающей усталости вы способны дольше поддерживать правильную технику бега: ваше тело не раскачивается из стороны в сторону, корпус не заваливается вперёд и не откидывается назад.
Планка укрепляет позвоночник, ромбовидные и трапециевидные мышцы спины, мышцы живота и косые мышцы, что положительно влияет на вашу осанку. Отсюда несколько позитивных эффектов:
правильная осанка означает, что центр тяжести при ходьбе и беге расположен корректно и нагрузка на тело распределена равномерно, а это снижает риски травм;
хорошая осанка также означает, что кости находятся в правильной позиции: это снижает риски развития артрита и артроза, поскольку кости и суставы испытывают адекватное напряжение при нагрузках и не перенапрягаются;
правильная осанка означает, что внутренние органы находятся в оптимальном положении. При неправильной осанке они могут смещаться. Правильное расположение внутренних органов поможет избежать развития многих хронических заболеваний.
Систематические занятия планкой помогают справиться с болью в пояснице.
Систематические занятия изометрическими упражнениями, и планка в их числе, нормализуют повышенное артериальное давление.
Планка в числе других изометрических упражнений укрепляет кости, предотвращает снижение их плотности и риски переломов. Увеличивает минеральную плотность уже повреждённых костей, таким образом помогая быстрее восстановиться после травмы.
Изометрические упражнения используют на ранних стадиях восстановления после травм, поскольку мышцы работают, но движений при этом не совершают.
Как правильно делать планку
Не старайтесь выполнить все вариации планки в один заход. Выберите 4-5 вариантов и прокрутите их 2-3 цикла. Либо включите планку в комплекс с динамическими упражнениями – так тренировка станет более эффективной, поскольку задействуются все виды мышечных сокращений.
Следите, чтобы техника выполнения была правильной: голова, тело и ноги в планке образуют одну линию. Удерживайте это положение, несмотря на нарастающую усталость.
Если делаете динамическую вариацию планки, выполняйте упражнение не торопясь, задержитесь в крайней позиции на несколько секунд. Так статический компонент планки будет работать по максимуму.
Если вы уже достигли такого уровня мастерства, что можете держать классическую планку несколько минут, попробуйте усложнить задачу и сделать планку на нестабильной поверхности. Для этого подойдут балансировочные подушки, платформа Bosu или даже массажный валик. Можно выполнять планку и некоторые её вариации с опорой на фитбол.
20 вариаций планки
1. Планка на прямых руках или на локтях
Примите положение планка на прямых руках. Убедитесь, что голова, тело и ноги образовали одну линию, а руки расположены перпендикулярно земле. Стопы расставьте примерно на ширину плеч. Удерживайте положение так долго, как только можете.
Тренировочные планы к марафону и полумарафону. Скачайте и начните подготовку сегодня.
Примите положение планка на локтях. Убедитесь, что голова, тело и ноги образовали одну линию, а руки расположены перпендикулярно земле. Удерживайте положение так долго, как только можете.
2. Планка боком на прямой руке или на локте
Примите положение планка боком на прямой руке, свободную руку вытяните вверх. Убедитесь, что голова, тело и ноги образуют одну линию. Удерживайте положение так долго, как только можете.
Примите положение планка боком на локте, свободной рукой обопритесь о бедро. Убедитесь, что голова, тело и ноги образуют одну линию. Удерживайте положение так долго, как только можете.
3. Обратная планка
Сядьте на пол, обопритесь на руки, пальцы рук направлены в сторону таза. Поднимитесь, опираясь на руки, убедитесь, что голова, тело и ноги образуют одну линию. Удерживайте положение так долго, как только можете.
4. Планка боком с подтягиванием колена
Примите положение планка боком на локте, свободную руку заведите за голову. Подтяните колено верхней ноги к локтю, задержитесь на несколько секунд. Вернитесь в исходное положение. Выполняйте не спеша. Сделайте 5-10 повторений на каждую ногу.
5. Планка боком с касанием земли
Примите положение планка боком на локте, свободной рукой обопритесь о бедро. Опустите таз вниз до касания земли, вернитесь в исходное положение. Выполняйте не спеша. Сделайте 5-15 повторений на каждую ногу.
6. Планка с опусканием на локти
Примите положение планка на прямых руках, опуститесь на локти, опустив поочередно правую и левую руку, затем поднимитесь в исходное положение. Выполняйте не спеша. Сделайте 10-20 повторений.
7. Планка с подъёмом руки и ноги
Примите положение планка на прямых руках. Поднимите одновременно правую руку и левую ногу, задержитесь в этом положении на несколько секунд. Вернитесь в исходное положение. Повторите то же самое с левой рукой и правой ногой. Сделайте 10-20 повторений.
8. Планка прямо – планка боком
Примите положение планка на прямых руках. Развернитесь боком, приняв положение планка боком, свободную руку вынесите наверх. Вернитесь в исходное положение. Повторите в другую сторону. Сделайте 10-20 повторений.
9. Планка с продвижением вперёд
Примите положение планка на прямых руках. Начните мелкими шагами продвигаться вперёд. Следите, чтобы корпус и ноги оставались на одной линии. Пройдите таким образом 2-3 метра.
10. Планка с выносом колена в сторону
Примите положение планка на локтях. Вынесите согнутую правую ногу через сторону максимально близко к плечу. Вернитесь в исходное положение. Повторите в другую сторону. Сделайте 5-10 повторений на каждую ногу.
11. Планка с выносом ноги назад и вверх
Примите положение планка на прямых руках. Вынесите правое колено вниз и к левому плечу, задержитесь на две-три секунды и вынесите правую ногу назад и вверх так, чтобы нога и тело образовали прямую линию. Вернитесь в исходное положение. Повторите на левую ногу. Сделайте 5-10 повторений на каждую ногу.
12. Прыжки в стороны из планки
Примите положение планка на локтях. Выпрыгните ногами в стороны, задержитесь на пару секунд и вернитесь прыжком в исходное положение. Сделайте 10-20 повторений.
13. Касание плеч в планке
Примите положение планка на прямых руках. Поочередно касайтесь правой рукой левого плеча и левой рукой правого плеча. Сделайте 10-20 повторений.
14. Планка боком со скручиваниями
Примите положение планка боком на прямых руках. Свободную руку вынесите наверх. Скрутите корпус вниз, заведя руку вниз и назад. Вернитесь в исходное положение. Повторите в другую сторону.
Примите положение планка боком на локте, свободную руку заведите за голову. Скрутите корпус вниз, верхним локтем коснитесь нижнего локтя. Вернитесь в исходное положение. Повторите в другую сторону.
Сделайте 5-10 повторений на каждую сторону.
15. Планка на локтях со скручиванием таза
Примите положение планка на локтях. Скрутите тело в сторону до касания тазом земли в одну сторону, затем сразу в другую. Сделайте 10-20 повторений.
16. Планка со смещённым центром
Примите положение планка на прямых руках. Сделайте несколько шагов только ногами, чтобы ваш корпус сместился вперёд, но руки остались на месте. Останьтесь в этом положении на 10-20 секунд. Затем сделайте несколько шагов назад, чтобы ваш корпус сместился назад, но руки остались на месте. Останьтесь в этом положении на 10-20 секунд.
Вернитесь в исходное положение. То же самое можно выполнять в планке на локтях. Сделайте 5-10 повторений.
17. Планка с касанием колена
Примите положение планка на прямых руках, правую руку вытяните вперёд. Коснитесь правой рукой левого колена, подняв корпус кверху. Вернитесь в исходное положение. Поменяйте руку и повторите упражнение зеркально. Сделайте 10-20 повторений.
18. Обратная планка с опусканием корпуса вниз
Примите положение обратной планки. Опустите таз вниз, почти до касания земли, задержитесь на две-три секунды, вернитесь в исходное положение. Выполняйте не спеша. Сделайте 10-20 повторений.
19. Обратная планка с касанием плеч
Примите положение обратной планки. Поочередно касайтесь правой рукой левого плеча и левой рукой правого плеча. Выполняйте не спеша. Сделайте 10-20 повторений.
20. Планка с гантелями на трицепс
Примите положение планка на прямых руках, держа в руках гантели. Согните правую руку, вынося локоть вверх. Движение руки должно идти вдоль тела. Задержитесь в верхней позиции на две-три секунды. Верните руку в исходное положение.
Повторите упражнение на левую руку. Сделайте 5-10 повторений на каждую руку.
Читайте далее: 10 силовых упражнений для бега (видео)
Gymnastic Body
Вы можете разучивать упражнения, подобные этой обратной планке, с помощью серии GB Foundation.
Когда тренер Кристофер Соммер из GymnasticBodies более десяти лет назад начал работать со взрослыми, он начал замечать, что им в значительной степени не хватает двух ключевых областей физической подготовки: силы корпуса и подвижности суставов. Ранее мы писали о нескольких различных основных силовых упражнениях, которые можно найти на курсах GB, в том числе о захватах полым телом, V-образных подъемах, подъемах ног в висе, L-сидениях и многом другом.
Чтобы полностью развить себя в атлетике, вам также необходимо убедиться, что у вас есть достаточный диапазон движений во всех основных суставах вашего тела. С этой целью сегодня мы подробно расскажем о гимнастическом упражнении с обратной планкой и о том, как его включение в домашние тренировки улучшит подвижность плеч, снизит риск травм и поможет укрепить руки.
Обратная планка и разгибание плеч
Из всех потенциальных недостатков подвижности, которые могут быть у человека, тренер Зоммер отметил, что разгибание плеч, как правило, является одним из худших у большинства людей, ведущих малоподвижный образ жизни.Когда мы говорим «разгибание плеч», мы имеем в виду вашу способность вытягивать руки за телом, как это видно на фотографии положения стола ниже.

Раскройте плечи и грудь с помощью упражнений, подобных этому из Foundation One.
Когда вы впервые начинаете силовую гимнастику, у вас может не получиться вытянуть руки назад до угла 90 градусов для обратной планки. Не волнуйтесь, просто продолжайте работать над этим, чтобы постепенно добиться устойчивого прогресса.
В этом варианте гимнастики с обратной планкой вы помогаете укрепить здоровье плеч и снизить риск травм. Если вы похожи на многих людей, которые часами каждый день сидят за столом или в машине, то мышцы плеч и верхней части спины, вероятно, станут чрезмерно жесткими и напряженными. Растягивая грудь, плечи и руки с помощью упражнений с обратной планкой и столом, вы сможете свести к минимуму ущерб, наносимый сидячим образом жизни.
Планка обратная для сильных рук
Кроме того, гимнастические упражнения, такие как обратная планка и стол, являются отличным дополнением к вашим домашним тренировкам, чтобы нарастить сильные руки и рельефную верхнюю часть спины.Эти движения подчеркивают диапазон движений, называемый втягиванием лопатки, когда вы пытаетесь сжать лопатки вместе посередине спины.
Если вы не можете должным образом втягивать лопатки, то, скорее всего, у вас есть дисбаланс в верхней части тела, который может привести к травме в будущем. К счастью, простое включение этих движений в тренировки по гимнастике поможет укрепить руки и сохранить здоровье плеч.
Масштабируйте свою обратную планку с помощью стола, который также описан в курсе «Основы GB».
Чтобы выполнить обратную планку GymnasticBodies, начните в сидячем положении, вытянув руки за спиной. Если можете, сожмите руки ближе друг к другу, пока мизинцы не соприкоснутся. Отсюда отведите плечи назад так, чтобы лопатки были сведены вместе. В этом втянутом положении лопатки прижмите руки к полу, чтобы оторвать бедра от пола. В верхнем положении ваши плечи, бедра и колени должны быть выровнены горизонтально в одну прямую линию.Сделайте короткую паузу вверху, затем медленно опуститесь на землю, прежде чем повторить следующее повторение.
Сводка
Тренер Соммер заметил, что сила корпуса и подвижность суставов — два самых больших недостатка у среднего взрослого населения, ведущего малоподвижный образ жизни.
Разгибание плеч, как правило, является одним из самых узких диапазонов движений у людей, которые только начинают заниматься силовой гимнастикой.
Планка
Reverse Planks поможет растянуть грудь и плечи, а также укрепит руки и верхнюю часть спины.
Учебное пособие: как выполнять обратную планку
Обратная планка — это упражнение с собственным весом, вдохновленное гимнастикой, которое бросит вызов силе и выносливости всего тела. Не застревайте в обратном направлении: следуйте инструкциям ниже, чтобы выполнить это упражнение правильно.
WHAT
Обратная планка — это упражнение, вдохновленное гимнастикой, которое бросит вызов силе и выносливости всего тела.
Это упражнение требует хорошей силы верхней части тела, гибкости запястий и адекватного разгибания бедер.
Упражнение можно выполнять как удержание или как контролируемые повторения.
КАК
Сядьте на пол, вытянув ноги прямо перед собой. Положите руки по бокам, немного позади себя. Если можете, поверните пальцы вперед, если нет, то слегка поверните их для удобства. Включите ядро, готовое к движению.
Удерживая ноги прямыми, выпрямите руки и медленно поднимите бедра вверх, пока все тело не станет прямым — лодыжки, колени, бедра, позвоночник, плечи и голова будут на одной прямой.Слегка вдавите пятки в пол, чтобы помочь разгибанию бедер, поддерживать подъем груди и удерживать корпус в напряжении.
Удерживайте время или выполняйте контролируемые повторения.
ПОЧЕМУ
Обратная планка (или опора для спины) — это классическое гимнастическое упражнение, которое используется для контроля формы и статической силы / выносливости у гимнастов. Часто ошибочно принимается за «базовое» упражнение, это чрезвычайно функциональное упражнение для всего тела с особым упором на мышцы-разгибатели.
Несколько факторов могут ограничивать выполнение упражнений.Тот факт, что их так много, подчеркивает очень требовательный характер этого упражнения.
Наиболее частым наблюдением у новичков является чрезмерное разгибание (изгиб) нижней части спины. Удивительно, но это может быть вызвано множеством ограничений. К ним относятся слабые ягодицы / подколенные сухожилия, что означает, что нижняя часть спины должна эффективно работать, чтобы поднять бедра; ограниченное разгибание грудной клетки (часто постуральное) приведет к неспособности поднять грудную клетку и может вызвать чрезмерное выгибание нижней части спины.
Другие ограничения обычно связаны с отсутствием общей силы верхней части тела и слабой силой и / или гибкостью запястья.Вы можете улучшить как с помощью регулярных упражнений на растяжку запястий, так и с помощью упражнений с отягощениями, таких как отжимания и ползание.

Не застревайте в обратном направлении теперь, когда вы знаете, как правильно выполнять обратную планку. Продвигайтесь вперед с этими уроками:
Пилатес и фитнес-классы в CT
Сделайте снимок, выполняющий вашу любимую версию планки, и отправьте его нам!
Как люди, мы размышляем над многими великими философскими вопросами жизни, такими как , в чем смысл жизни ? Или , можем ли мы доверять собственным воспоминаниям ? Сколько времени? Что есть на самом деле? А теперь мы можем добавить , делать ли мне планку на прямых руках или локтях (также известную как планка на предплечьях) ? Люди всегда хотят знать, что сложнее.
Ответ
По-видимому, ответ на этот, казалось бы, простой вопрос так же ошеломляет, как и все остальные. Делаем ответ: ОБА. Чередование того и другого важно, потому что тело требует разнообразия, любит и получает от него пользу.
Прочтите книгу или поищите в Интернете, и в большинстве случаев вам скажут, что планка на прямых руках сложнее, но не все согласны. Ясно, что это загадка. Что касается моего тела, я не сомневаюсь в том, что планка на локтях намного сложнее.Все разные. Но вот факты, которые у нас есть.
Факты
Планка на локтях больше прорабатывает мышцы живота. Все согласны с этим, и вы, вероятно, почувствуете это на себе, если сравните доски.
Планка на локтях облегчает работу запястий. Так что, если ваши запястья беспокоят вас при выполнении планки на прямых руках, планка для локтей может стать более безопасным вариантом.
Планка с прямой рукой требует работы и баланса между мышцами для стабилизации локтевого сустава. Вы должны быть осторожны, чтобы не чрезмерно вытянуть локоть, удерживая планку на прямых руках.Если вы можете поддерживать прямую руку без чрезмерного разгибания, вы будете работать с мышцами рук, такими как трицепсы, которые не будут включены в планку для локтей.
Неизвестные
Поразительно, но, похоже, повсюду существуют мнения о том, работают ли ваши плечи сильнее при выполнении досок для прямых рук или локтей. Кажется невозможным, что на этот вопрос нет однозначного ответа. Планка с прямой рукой подобна наклону. Отжимания на наклонной скамье легче, чем отжимания на наклонной скамье. Это наводит меня на мысль, что наклон, который вы создаете с помощью планки с прямой рукой, облегчает движение плеч.
На планках с прямыми руками больше задействуются трицепсы. Может быть, это усложняет задачу для некоторых людей, но в конечном итоге я думаю, что это снимает часть бремени с плеч. Когда ваши руки прямые, помогает больше мышц.
Как ни странно, я чувствую и вижу в своих клиентах, что люди могут лучше стабилизировать плечевой пояс, выполняя планку с прямой рукой. Это победа для планки с прямой рукой, потому что научиться стабилизировать плечевой пояс — полезный инструмент. Но это еще одна причина, по которой планка на локтях становится более сложной задачей.Мне кажется, что передняя зубчатая мышца (боксерские мышцы, которые охватывают вашу подмышку) имеет больше возможностей двигаться и помогает вам стабилизироваться с прямыми руками. Таким образом, хотя этот момент заставляет казаться, что прямые руки легче, если вы не можете стабилизироваться на планке для локтей, вы упускаете возможность задействовать важные мышцы.
Почему стоит выбрать планку для локтей
Вы ищете более сложные задачи (вероятно).
Вы хотите снять напряжение с запястий.
Пресс — это ваша целевая мышца, а не ваши плечи.
Вы хотите бросить вызов своему внешнему вращению в плечах. Удерживать руки параллельно в планке локтей и не позволять им образовывать треугольную форму намного сложнее, чем держать руки параллельно в планке с прямыми руками.
Тебе больше нравится.
Почему стоит выбрать планку с прямой рукой
Вы хотите бросить вызов доске, но не хотите быть таким несчастным.
Вы хотите снять напряжение со спины.
Добавление движений, удерживая планку, — это весело для вас.Планка с прямыми руками позволяет выполнять множество различных увлекательных движений, позволяющих скоротать время, которые могут сделать упражнение более динамичным. Они существуют и для планки на локтях, но с прямыми руками вы можете сделать еще больше.
Вы только начинаете, и вам нужно место для строительства (хотя вы также можете сделать планку на локтях на коленях).
Мысль о том, чтобы ваши плечи были менее скручены, привлекает вас.
Вы предпочитаете это.
Для получения дополнительной информации о том, как сделать планку, посмотрите это видео:

Дополнительное чтение
Хотите узнать больше о передней зубчатой мышце? Кликните сюда.
Что мы подразумеваем под «вязать ребра»? Нажмите здесь, чтобы узнать.
Я рассказываю истории на уроках. Если вы хотите прочитать один пример, нажмите здесь.
Как оставаться на связи
Следуй за мной на моей личной странице в Facebook
Поставьте мне лайк на странице Personal Euphoria в Facebook
Подписывайтесь на меня в Instagram
Подпишитесь на мой канал на YouTube
5 вариантов планки для улучшения вашего среднего тела — Virtual Health Partners
Перестань скручиваться! Когда дело доходит до создания сильного и сексуального живота, вы не можете превзойти планку.Это упражнение прорабатывает все мышцы кора (включая брюшной пресс, косые мышцы живота, спину, ягодицы и даже верхнюю часть ног). Лучше всего то, что существует множество вариантов планок, предназначенных для определенных областей ядра. Давайте посмотрим на некоторые из наших любимых!
Планка с прямым плечом
Особый акцент: Брюшной пресс (в основном прямая мышца живота и поперечная мышца живота) и плечи
Советы тренера: Это классическое упражнение планка.Ваша цель — сделать свое тело одним сильным звеном от макушки до пяток. Во избежание травм держите запястья под плечами, а шею в нейтральном положении (держите голову на одной линии с позвоночником и не смотрите вверх или сквозь ноги). Плотно втяните брюшной пресс, не позволяя бедрам провисать или подниматься к потолку.
Изменения: Это упражнение можно выполнять на предплечьях, чтобы уменьшить интенсивность и дискомфорт в запястьях / суставах. Положите локти прямо под плечи и обхватите руками форму пирамиды.Как и в случае с планкой с прямыми руками, ваше тело должно оставаться одной длинной единицей от макушки до пяток. Вы также можете изменить это упражнение, положив руки на возвышающуюся поверхность, например на перила, стол или ступеньку. Это увеличивает угол между вашим телом и землей и снижает интенсивность.
Прогресс: Испытайте себя, удерживая планку дольше одной минуты, или попробуйте ее руками или ногами на неустойчивой поверхности, например, на мяче BOSU.
Боковая планка

Особый акцент: Наклонные
Советы для тренера: Боковые планки переворачивают традиционную планку на бок для проработки линии талии. Чтобы выполнить боковую планку, поместите одну руку прямо под плечо и вытяните ноги, сложив или слегка расшатывая ступни. (Это упражнение бросает вызов вашему равновесию, поэтому выбирайте положение стопы, которое поможет вам чувствовать себя в безопасности). Поднимитесь через бок, как если бы вокруг талии была привязана веревка.Держите шею в нейтральном положении, избегайте переноса всего веса на рабочее плечо и почувствуйте, как эти косые мышцы подрагивают! (P.S. Тряска означает, что вы много работаете! Только не забывайте дышать!)
Изменения: Вы можете изменить это движение, поставив нижнее колено на землю для дополнительной поддержки. Кроме того, вы можете выполнять это упражнение с предплечья, чтобы уменьшить давление на запястье. (Убедитесь, что ваш локоть остается прямо под плечом).
Прогресс: Бросьте вызов своему равновесию, подняв верхнюю ногу, чтобы создать «морскую звезду» своим телом.
Обратная планка
Особый акцент: Ягодичные и спина
Советы для тренера: Это движение переворачивает планку с прямой рукой вверх ногами, чтобы нацелить ее на спину и бугорки. Начните с сидения на полу, положив руки по бокам (кончики пальцев могут указывать на ступни). Поставьте пятки и поднимите бедра к потолку, пока ваше тело не станет одним длинным сильным звеном от макушки до пяток.Во избежание перенапряжения шеи держите шею в нейтральном положении.
Изменения: Попробуйте сформировать столешницу своим телом, согнув колени и подтолкнув бедра к потолку. Убедитесь, что ваша шея остается нейтральной, лодыжки находятся под коленями, а запястья — прямо под плечами. Вы также можете использовать скамейку или приподнятую поверхность для рук, чтобы уменьшить давление.
Шаги: Попробуйте поднять одну ногу на несколько дюймов от земли. Задержитесь на несколько секунд, затем переключитесь на другую ногу.
Альпинисты
Особый акцент: Абдоминальные мышцы (в основном прямые и поперечные мышцы живота) и сжигание жира
Советы для тренера: Эта разновидность планки — отличный способ улучшить сердечно-сосудистую систему, сжечь тонны калорий и создать потрясающий пресс! Начните с планки с прямыми руками, затем подтяните одно колено к груди. Чередуйте как можно быстрее, пока не «побежите». Обязательно держите запястья под плечами и напрягайте пресс!
Модификации: Вы можете упростить это движение, замедлив его.Чтобы уменьшить давление на запястье, попробуйте положить руки на пару гантелей шестиугольной формы.
Прогрессии: Создайте интервалы. Выполняйте альпинизм не менее одной минуты, как можно быстрее чередуя ноги. Отдохните 1 минуту и повторите эту последовательность 3-5 раз для кардио и сердечно-сосудистой системы.
Доска с чередующимися боковыми упорами
Особый акцент: Брюшной пресс (прямая мышца живота, поперечная мышца живота, косые мышцы живота)
Советы для тренера: Эта разновидность планки — отличный вариант классической доски с прямыми руками.Держась за прочную доску, сделайте шаг одной ногой за пределы коврика для упражнений. Постучите по носку, затем верните ногу в исходное положение. Повторите с другой стороны. Продолжайте чередовать постукивания пальцами ног, чтобы моделировать пресс и талию!
Изменения: Это упражнение можно выполнять на предплечьях (локти прямо под плечами) для уменьшения интенсивности и дискомфорта в запястьях.
Прогрессов: Превратите это упражнение в планку, выпрыгнув ногами за пределы коврика, а затем снова прыгнув вместе.Повторите упражнение как можно быстрее, все еще удерживая крепкую доску. Планка отлично подходит для сжигания калорий и измельчения пресса! Вы также можете попробовать чередовать верхнюю ногу вперед и назад в боковой планке, что станет дополнительным испытанием.
Это лишь некоторые из множества удивительных вариантов планки, которые вы можете использовать для укрепления своего живота. Сильный корпус жизненно важен для выносливости, предотвращения травм и способности легко выполнять повседневные задачи. Чтобы получить больше отличных идей по укреплению кора, просмотрите нашу медиатеку с видео о фитнесе или зарегистрируйтесь на занятия по фитнесу вживую.Мы работаем круглосуточно и без выходных, чтобы помочь вам добиться желаемого результата!
Вот как выполнение обратной планки может привести ваше тело в тонус с головы до пят
Ищете продвинутое упражнение для кора? Затем вы должны попробовать обратную планку, которая также обещает пропорционально тонизировать ваше тело.
Кто из вас заканчивает основной распорядок доски? Да, мы знаем, что доски вряд ли кому-то нравятся. Но давайте сегодня откроем секрет.Если вы не выполняете планку после упражнений на пресс, значит, вы прекращаете тренировку на полпути.
Планка — одно из самых недооцененных упражнений. Забить гвоздь может быть сложно, но он впечатляет. Это главный секрет получения свежего живота, а также пропорционального тела. И если это именно то, что вы преследуете в фитнесе, не упускайте доску.
Планка ускоряет сжигание жира после напряженной тренировки. Они не только сокращают основные мышцы, но и образуются в области сжигания жира. Не только это, но также помогает вам получить отличную осанку. Кроме того, это также помогает тонизировать ягодицы и подколенные сухожилия. Так что в основном с досками вы разбираетесь с головы до пят.
Несмотря на то, что вы можете попробовать множество вариантов планки, сегодня мы хотим, чтобы вы испробовали обратную планку.
Вы, должно быть, сделали это, но пора сделать наоборот! Изображение предоставлено: Shutterstock
Во-первых, давайте научимся делать обратную планку
.
У нас есть хедз-ап для новичков: попробуйте обратную планку под руководством специалиста, так как есть большая вероятность получить травму.Хотя это не так уж и сложно, для новичков это может быть немного сложно.
Сначала сядьте на пол, вытянув ноги перед собой.
Теперь положите ладони, широко расставив пальцы, на полу немного позади и снаружи бедер.
Осторожно надавите на ладони и поднимите бедра и туловище к потолку.
Посмотрите в потолок, поставьте пальцы ног и держите руки и ноги прямо.
Держите все тело сильным и образовывайте прямую линию от головы до пяток.
Сожмите кора и попытайтесь подтянуть пупок обратно к позвоночнику. Удерживайте позицию до 30 секунд.
Если ваши бедра начинают провисать или опускаться, опуститесь обратно на пол.
Выполните до трех подходов по 30 секунд.
Также смотрите:

Вот несколько вещей, которые следует помнить при выполнении обратной планки:
Не наклоняйте слишком сильно голову. Держите шею на уровне живота.
Не растягивайте тело слишком сильно. Убедитесь, что вы образовали прямую линию.
Вначале воздержитесь от перенапряжения.
Как и в любом другом положении планки, вы должны держать тело прямо. Если вы чувствуете, что теряете хват или не можете сохранять правильную позу, прекратите захват и расслабьтесь.
Итак, дамы, с этого момента начните практиковать обратную планку, поскольку это основные упражнения, которые вы не выполняете.
Как сделать обратную планку для укрепления мышц спины
Отжимания прорабатывают грудь, поэтому вам нужно сбалансировать их упражнениями для спины.
Изображение предоставлено: Александр Медведев / iStock / GettyImages
Вероятно, вы сделали больше отжиманий за последний месяц, чем за год — или, может быть, когда-либо. (Спасибо, домашние тренировки и вызовы в социальных сетях!) Но, как и с любой другой хорошей вещью, вы определенно можете переборщить с отжиманиями. Особенно, если вам не хватает уравновешивающих движений.
Джиллиан Майклс, фитнес-эксперт и создатель фитнес-приложения Jillian Michaels Fitness, говорит, что слишком много отжиманий создает дисбаланс, который может привести к травмам.
Мышцы обычно существуют в антагонистических парах (когда одна сокращается, другая расслабляется). Это означает, что если вы постоянно прорабатываете толкающие мышцы без дополнительных тяговых упражнений, вы пренебрегаете половиной своего тела. Этот дисбаланс приводит к сгорбленной позе и проблемам с поясницей и шеей.
«Когда вы делаете много отжиманий, это укрепляет ваши плечи, трицепсы, грудь, пресс и квадрицепсы», — говорит Майклс. Это в основном «Посмотри на меня, я в хорошей форме!» мышцы, которые всем хочется привести в тонус.Но именно противоположные группы мышц — ягодицы, подколенные сухожилия, нижняя и верхняя часть спины — «приносят баланс в вашу биомеханику», — говорит она.
Для поддержания баланса мышц Майклс и многие другие тренеры рекомендуют обратную планку.
Почему вашей спине нужна обратная планка
Обычно вы не слышите об обратной планке, потому что тренажерные залы заполнены гребными тренажерами и множеством других упражнений на тягу. Но когда вы застряли дома, обратная планка — одно из очень немногих упражнений с собственным весом, которое может компенсировать отжимания.
«Обратная планка — важное упражнение для домашних тренировок и людей, которые много отжимаются, потому что она позволяет тренировать задние мышцы кора», — говорит Майклс. Это также помогает при работе на дому и при других проблемах с осанкой.
Как делать обратную планку
Верните свое тело в равновесие с помощью обратной планки.
Изображение предоставлено: Изображение любезно предоставлено Джиллиан Майклс
«Как следует из названия, это упражнение представляет собой просто планку, но перевернутую», — говорит Майклс.Вместо того, чтобы удерживать положение лицом к земле на ладонях и подушечках стоп, вы смотрите вверх к небу, опираясь на пятки и ладони.
Сядьте, вытянув ноги, руки слегка позади себя.
Поднимите бедра, совместив их с ногами и грудью. Опереться на пятки и ладони, пальцы развести.
Укажите пальцами на ступни, а не в сторону, как при использовании традиционной доски.
Ваше тело должно образовывать прямую линию от плеч до бедер и ступней.И руки должны быть прямо под плечами.
Взгляд прямо вверх к потолку. Держи подбородок подальше грудь, но убедитесь, что ваша голова не падает на пол.
Начните с подходов по 10 секунд и постепенно увеличивайте нагрузку, стремясь компенсировать каждый подход отжиманий обратной планкой. Как и с отжиманиями, в этом тоже не стоит перебарщивать. А поскольку для некоторых обратная планка может быть слишком большой нагрузкой на плечи, людям с проблемами плеч и артритом может потребоваться другое упражнение на тягу.
Альтернативы обратной планке
Другие упражнения, которые помогают проработать тянущие мышцы без какого-либо оборудования, — это Супермен, поза Сфинкса, поза Саранчи и поза Змеи, — говорит Майклс.
Лягте на живот, все четыре конечности вытянуты, руки вытянуты над головой, а ноги прямые.
Удерживая тазовые кости и живот приклеенными к земле, поднимите все четыре конечности в воздух. Во время подъема не пожимайте плечами.
Задержитесь здесь на мгновение, затем вернитесь на землю с контролем.
Лягте на живот. Подведите локти к ребрам. Ваши ладони должны быть на расстоянии плеч и ровно лежать на земле перед вами.
Оторвите грудь от земли и потяните лопатки назад и вниз вдоль позвоночника. Либо смотрите вперед, либо дайте шее отдохнуть, опустив подбородок на грудь.
Сделайте здесь несколько глубоких успокаивающих вдохов.
Опуститесь на землю и посмотрите в сторону.
Начните с живота, положив руки по бокам.
Прижмите бедра к полу и на выдохе начните задействовать мышцы нижней части спины и ног.
Вдохните, осторожно оторвите от пола ноги, руки, плечи и грудь. Держите плечи прямо и представьте, что кто-то отводит ваши руки назад, пока вы растягиваете грудь. Вытяните пальцы ног так, чтобы ступни были близко друг к другу (они не должны касаться друг друга).
Задержитесь на три-пять вдохов.
Лягте на живот.
Сделайте глубокий вдох, оторвите грудь от земли и вытяните руки назад за собой.
Держите плечи подальше от ушей и смотрите вперед.
Сделайте несколько глубоких вдохов и, когда будете готовы, медленно вернитесь на землю.
Другие варианты включают перевернутый ряд и поддерживаемую спинку. Обычно вы выполняете перевернутую тягу, подвешиваясь к перекладине на силовой стойке, личный тренер Сонни Уэзерсби рекомендует эту креативную установку перевернутой тяги в домашних условиях:
Грейф простыня.
Галстук узел на конце листа.
Место завязанный конец над одной стороной прочной двери.
Закрыть и запри дверь.
Грейф простыню и откинуться назад (откинувшись в полностью прямом положении, убедившись, что чтобы не повредить поясницу).
Тянуть поднимите руки и мышцы спины, пока грудь не достигнет рук.
Опуститесь обратно в исходное положение.
Do 3 подхода по 10-12 повторений.
Вы также можете добиться хорошей задней тяги с помощью задней планки, но вам придется найти два ровных стула, на которых можно опереться.
Установите два стула лицом друг к другу и достаточно широко, чтобы вы могли поместиться между ними.
Поддержите себя руками на каждом стуле, согнув руки в локтях.
Согните ноги в коленях и надавите на руки, чтобы подняться в положение на столе.
Удерживайте 10 секунд перед опусканием.
Plank Challenge — RK Fitness • Ребекка Кеннеди
Планка — один из лучших способов тонизировать и укрепить мышцы кора, а также ягодиц и подколенных сухожилий.Помимо тренировки пресса с шестью кубиками, Day Plank Challenge улучшит ваше равновесие, осанку и гибкость, а также укрепит мышцы спины, чтобы значительно уменьшить боль в пояснице. Примите решение, следуйте этой тренировке и получите потрясающее ядро! Тебе бросили вызов.

Всего восемь досок, которые вам понадобятся
Планка для предплечий
Планка для предплечий, также называемая традиционной планкой, аналогична традиционной позиции отжимания, когда ваши руки полностью вытянуты, за исключением В положении планки ваши локти остаются прямо под плечами, согнуты под углом 90 градусов, так что ваши предплечья лежат на полу, неся вес вашего тела.Держите тело ровно и сохраняйте это положение как можно дольше.
Высокая планка
Высокая планка, также называемая планкой для отжиманий, просто удерживает позицию вытянутого отжимания. Руки полностью вытянуты, руки на полу, на ширине плеч. Держите свое тело в этом положении. Держите тело ровно, следя за тем, чтобы бедра не провисали и не поднимались в воздух.
Планка на одной ноге, высокая
Планка на одной ноге начинается с традиционного положения планки.Включите корпус, медленно поднимите одну ногу от пола и удерживайте ее над полом. Чередуйте ноги, оставаясь в положении планки.
Боковая планка для предплечья для одной руки
Лягте на правый бок, ноги прямые, одна на другой. Поднимите бедра от земли, опираясь на правое предплечье. Положите левую руку на бедро. Когда только ваша правая ступня и правое предплечье касаются земли, ваше тело образует диагональную линию с полом.Удерживайте это положение, следя за тем, чтобы бедра не провисали.
Обратная планка
Чтобы выполнить обратную планку, начните с того, что сядьте на пол с полностью вытянутыми руками и положите ладони на пол на несколько дюймов позади бедер. Вытяните ноги прямо перед собой. Надавливая на руки, поднимайте бедра от пола, пока ваш позвоночник не станет идеально ровным с головы до пят. Держи эту позицию.
Коленный привод планка
Начните с вытянутого отжимания, руки прямо ниже плеч, руки на ширине плеч.Держите ступни ровно, вытягивая колени вперед, пока они не окажутся на несколько дюймов впереди ваших бедер. Колени должны сгибаться, но оставаться в нескольких сантиметрах от земли. Держи эту позицию.
Высокая планка для одной руки
Высокая планка для одной руки начинается с традиционного положения высокой планки, когда руки полностью вытянуты, руки на полу, на ширине плеч. Медленно перенесите вес тела на руку, постепенно поднимая противоположную руку высоко перед собой. Удерживая позицию, медленно верните поднятую руку в традиционное положение высокой планки и чередуйте руки.
Обратная доска с приводом на колени
Обратная доска с приводом на колени добавляет еще один элемент к традиционной обратной доске. Для начала сядьте на пол с полностью вытянутыми руками и положите ладони на пол на несколько дюймов позади бедер. Вытяните ноги прямо перед собой. Надавливая на руки, поднимайте бедра от пола, пока ваш позвоночник не станет идеально ровным с головы до пят. Сохраняя это положение, медленно поднимите одно колено вверх, пока оно не окажется под углом 90 градусов по отношению к остальному телу.

Становая тяга видео на прямых ногах: Недопустимое название — SportWiki энциклопедия

26.07.1974 0 alexxlab Разное

Становая тяга на прямых ногах, техника выполнения

В становой тяге на прямых ногах, ее еще часто называют мертвая тяга, очень важной частью является прямая спина. Упражнение делается медленно и плавно, колени должны бить согнуты. Не нужно сильно опускать штангу, достаточно будет опустить ниже колен. За техникой выполнения оно близко к становой тяге только при ее выполнении ноги не прямые,а немного сгибаются чтобы проработать мышцы только задней части ног. Важно понимать, как правильно делать мертвую тягу. Не нужно работать с очень тяжелим весом в становой тяге, так как есть угроза получить травму спины.

Техника выполнения

Основными пунктами при выполнении данного упражнения являются:

Смотреть нужно перед собой, лопатки спины сведены вместе, прогнуть поясницу вперед;
Руки находятся выпрямлены вместе с рабочим грифом, ладони находятся на снаряде хватом вверх на ширине плеч, ноги должны не существенно сгибаться в коленях и находится на ширине плеч, стопы находятся параллельно направление строго вперед;
Штанга медленно опускается с минимальным расстоянием к телу, торс опускается ниже. Штанга опускается на уровень колен, грудь выдута вперед а лопатки вместе;
В нижней точке необходимо задержаться в таком положении, чтобы прочувствовать натяжение бицепсов бедра и ягодиц. Корпус опускается параллельно полу, не останавливаясь поднимаем обратно вверх выпрямляя тело в исходное положение.

Это упражнение идеально подходит, чтобы выключить из работы переднюю часть бедра. Нагрузка должна быть именно на ноги, а не толкать усилиями рук.

Видео

Смотря на это видео, можно подробно изучить все моменты при выполнении упражнения

Румынская тяга на прямых ногах

При выполнении такого упражнения, как румынская тяга со штангой, ключевым элементом является держание бицепса бедра в постоянном напряжении. Данный способ выполнения предпочитают делать с гантелями. Главное условие румынской тяги, это ягодицы должны тянуть назад. Когда выполняется движение, то ягодицы смещаются с оси назад. При выполнении румынской тяги важным этапом упражнения есть опускание штанги не к полу, а до уровня середины голени чтобы исключить спину и также понизить травмоопасность позвоночника. Гриф, относительно рабочей позиции, не уходит вперед или назад. при подъеме делаем акцент на ноги.

Благодаря румынской становой тяге вы развиваете не только бицепсы бедра и ягодиц, но и также гибкость подколенных сухожилий. В верхней точке амплитуды положение тела должно быть наклонено немного вперед. При выборе расположения рук на снаряде во время выполнения упражнения не нужно придерживаться каких-то особых рекомендаций, а использовать такое размещение, которое будет наиболее удобным и комфортным. Польза использования данного упражнения для девушек наблюдается хорошими формами и улучшенной формой мышц ног.

Мертвая тяга

Чтобы создать изящный рельеф на ногах, нужно работать над мышцами, которые находятся на обратной стороне бедра, а также ягодиц. Упражнение является базовым и одним среди основных упражнений по бодибилдингу.

Стойка на прямых ногах способствует лучшему набору мышечной массы. Для эффективности упражнения работать нужно внутри амплитуды и делать движение очень плавно. Секрет техники заключается в том, чтобы в нижней точке стараться акцентировать это состояние, задержаться на пару секунд и попробовать его почувствовать. Прямые ноги могут быть только в том случае, когда человек обладает хорошей растяжкой. В других ситуациях чтобы ноги не были прямые, прогибаем колени.

Это упражнение одинаково полезно для выполнения и мужчинам и девушкам, которые желают хорошую заднюю поверхность ноги. При выполнении становой тяги нужно, чтобы колени немного сгибались, причем когда вы опускаете штангу, тогда у вас происходит сгибание в коленях. Зачем это нужно? Для сохранения прогиба в пояснице. Это упражнение гениальное в плане воздействия на заднюю часть бедра. Можно пробовать экспериментировать с размещением ног на полу. Многим девочкам отлично подходит узкое размещение, а мужчинам идут немного шире постановки стоп, так они лучше чувствуют свои бицепсы бедер.

Мертвая тяга для девушек имеет большой смысл, если в их интересах рельефные формы тела. При параллельной постановке стоп проще всего акцентировать нагрузку на бицепсы бедер. При исполнении этого упражнения работают такие мышцы, как: средняя ягодичная, большая ягодичная, боковая широкая, внутренняя промежуточная и полусухожильная. Но также при исполнении нагружается мышцы разгибателя позвоночника, трапециевидные мышцы и ромбовидные.

Мертвая тяга с гантелями

Этот вариант выполнения тяги более подходящий для женщин, так как с использованием гантель руки скользят не по передней поверхности, а по боковой поверхности бедер и тем самим еще больше ягодицы отходят назад. Эта техника исполнения является более комфортной и подходящей, если сравнивать с тягой штанги, потому что кисти рук находятся в привычном положении благодаря этому и не возникает лишнего напряжения на мышцы рук.

Преимуществом такой тяги с гантелями можно выделить то, что это упражнение дает более серьезную нагрузку на мышцы ягодиц и бицепсы бедер. Этот вариант с использованием гантель позволяет ниже наклоняться, а также центр тяжести смещается назад, что в конечном результате уменьшает нагрузку на разгибатель спины. Ни в коем случае, нельзя допускать отклонение, потому что так вы включите в работу мышцы рук и спины. Для разогрева мышц, чтобы избежать растяжения, вес при начальных подходах должен быть не сильно большим. Самой лучшей постановкой ног для женщины будет узкая, потому что при наклоне вперед лучше ощущается ягодичная мышца.

Как правильно делать мертвую тягу

При выполнении данного упражнения смотреть нужно исключительно вверх чтобы позвоночник прогибался.
Правильное дыхание всегда является основой. Вдыхать нужно при опускании, а выдыхаем воздух при поднимании, то есть при напряжении выдох.
Не надо проваливаться резко вниз, нужно делать все плавно, чтобы почувствовать растяжение бицепса бедра, никаких резких движений.
Гиперэкстензии перед упражнением очень важны, так как помогают разогреть мышцы спины, чтобы снизить травмоопасность во время выполнения становой тяги.
Штангу поднимаем силой ягодичных мышц. Нужно держать бицепс бедра в постоянном напряжении, для этого не нужно полностью разгибаться.

Техника выполнения соблюдается в любом случае, чтобы загрузились мышцы именно ног и избежать получения травм и растяжений.

Становая тяга

Становая тяга — Atletizm.com.ua

Становая тяга

Наиболее известное упражнение для мышц спины — это конечно становая тяга.

Видео урок по этому упражнению для мышц спины можно посмотреть в разделе «Упражнения для мышц спины: видео уроки».

Становая тяга — это упражнение, которое является одним из базовых упражнений в бодибилдинге. Кроме этого — это одно из трех основных упражнений в пауэрлифтинге.

При условии правильного выполнения, при помощи становой тяги Вы разовьете мускулатуру и увеличите общие силовые показатели, причем не только в тяге, но и в других упражнениях.

Попросту говоря, Ваш организм привыкает к работе с большими весами и нормально реагирует на увеличение тренировочного веса в других упражнениях. Например, в подъеме на бицепс или в приседаниях.

Это происходит потому, что становая тяга — это довольно сложное по своей механике движение, в котором участвуют почти все мышцы. Либо в подъеме тела, либо в стабилизации его положения.

Существует четыре основных способа выполнения этого упражнения.

Виды становой тяги:

Становая или, как еще называют, классическая тяга.

Мертвая тяга (становая тяга на прямых ногах).

Тяга сумо.

Тяга треп-грифом.

Становая (классическая) тяга
Техника выполнения этого упражнения такова: исходное положение — стоя, ноги на ширине плеч или немного уже ширины плеч, почти касаясь ногами грифа.
Делаем вдох и одновременно наклоняемся, немного согнув ноги в коленях, почти до прямого угла. Берем штангу средним хватом ладонями к себе. Кисти должны выходить за колени.
При использовании такого метода выполнения становой тяги, основная нагрузка идет на мышцы спины, а ноги включаются в работу только на начальной фазе подъема штанги, а именно — в момент ее отрыва от пола.
Спину в момент выполнения упражнения нужно держать прямой, не сгибая ее. В верхней фазе подъема нужно полностью выпрямить спину, распрямив лопатки.
Мертвая тяга
Мертвая тяга (становая тяга на прямых ногах) — этот вариант становой тяги не применяется на соревнованиях, так как он довольно травмоопасен. Да и техника выполнения такова, что не позволяет использовать максимальный вес. Выполняется упражнение на прямых или чуть согнутых ногах, и вся нагрузка идет на спину.
Спина во время выполнения мертвой тяги должна быть максимально прямая, голову нужно тянуть назад.
Дыхание осуществляется так же, как и в других видах тяги: вдох при наклоне, выдох при тяге.
Тяга сумо
Тяга сумо отличается от других вариантов тяги широкой постановкой ног. В исходной позиции ноги почти касаются дисков штанги. Выполняется это упражнение из полуприседа, что позволяет взять гораздо больший вес. Да и нагрузка в этом случае падает не на нижнюю часть спины, а на бедра и ягодицы.
Иногда возможен вариант выполнения узким хватом.
Тяга штанги с треп-грифом
Треп-гриф был изобретен Элом Джерардом. Этот гриф имеет вид ромба, с имеющимися ручками для хвата внутри двух углов.
Атлет, стоя внутри этого ромба, берется за ручки параллельным хватом. Такой хват дает возможность выполнить тягу в более прямом положении, что дает возможность использовать намного больший вес, в сравнении с другими способами тяги.
Другие варианты становой тяги
Мы рассмотрели только 4 варианта, наиболее часто применяющиеся в бодибилдинге. А вообще вариантов выполнения тяги много. Эти варианты отличаются постановкой ног. Можно тянуть с широкой и узкой постановкой, с узким и средним хватом, с параллельно поставленными ступнями и с разворотом их на 45 градусов. Так Эдди Коан, атлет 80-х, выполнял тягу с прямыми широко поставленными ногами и узким хватом, с разворотом ступней на 45 градусов.
Хват можно применять самый разный. Это может быть и классический средний хват ладонями к себе, и средний хват ладонями от себя. Иногда применяют узкий хват ладонями к себе. Обычно этот хват применяется при выполнении тяги с широкой постановкой ног.
Довольно популярен также разнохват. Это такой хват, когда одна рука расположена хватом ладонью к себе, а другая — ладонью от себя. Но если это происходит не в одном подходе, а как тренировка, то довольно часто в бодибилдинге применяют такой способ:
в первом подходе выполняется тяга средним хватом ладонями к себе,

во втором подходе выполняется тяга хватом вправо,

в третьем подходе выполняется тяга хватом влево,

в четвертом подходе выполняют тягу хватом ладонями от себя, или узким хватом, стоя на прямых, широко расставленных ногах.

Это конечно только общая схема, но каждый атлет должен подобрать себе сам, или при помощи тренера, ту индивидуальную, которая подойдет ему.
Как часто можно делать становую тягу
Из своего опыта могу сказать, что, несмотря на то, что в наше время есть много рекомендаций, вроде «разработанная мной система», многолетние исследования показали, что для полного восстановления поясничного отдела требуется не менее 7 или даже 10 дней.
То есть, если Вы сегодня выполняли тягу на максимум, то следующее такое занятие должно быть не ранее чем через указанное время. Конечно, тренировать спину нужно постоянно, но во время от максимума до максимума следует выполнять другие упражнения.
Например, ту же тягу с прямыми ногами и небольшим весом, или наклоны с отягощением, по непонятной причине презираемым большинством атлетов.
О пользе применения пояса при выполнении становой тяги
Также часто можно слышать о пользе применения пояса. Но использовать пояс целесообразно, если Вы работаете с предельным весом, то есть, раз в 7-10 дней.
При работе с легкими весами использовать пояс не стоит, так как происходит проработка глубоких мышц брюшного пресса и сила, которая действует на позвоночник, не увеличивается. Такая проработка этих мышц происходит не только во время выполнения тяги, а и при выполнении наклонов.
Теперь немного о безопасности при выполнении становой тяги
Слишком часто приходится слышать о вреде становой тяги. Но тяга не вредна. Скорее вреден неправильный подбор веса и неправильная техника выполнения.
Еще раз: выполнение тяги на максимум — раз в 7-10 дней. Если Вы не собираетесь строить карьеру профессионального бодибилдера или пауэрлифтера, то не спешите добавлять вес штанги. Форсированные нагрузки полезны далеко не всегда.
Также бытует неправильно мнение, что при выполнении тяги недопустимо так называемое кругление спины. И приходится слышать множество рекомендаций вроде максимального прогиба в пояснице.
То есть, человек, выполняющий тягу, старается принудительно прогнуть спину назад. Но человеческий позвоночник от природы имеет S-образную форму. Именно такую форму позвоночника и нужно сохранять во время выполнения тяги.
Многие, не опробовавшие на себе последствия своих утверждений скажут, что это неправильно, но метод, о котором мы говорим, проверен многими атлетами за последние 50-60 лет.
Возможно, кто-то скажет, что тогда не достигали таких результатов, но это спорный вопрос. Да и инвалидов с сорванной спиной было точно меньше.
Рассмотрите естественное положение позвоночника. Низ спины несколько округлен. В таком положении и нужно его удерживать. Не стоит излишне прогибать спину.
По материалам: Атлетизм.com.ua
Подробности

Просмотров: 19566

техника выполнения и ошибки новичков
Автор ВладимирВремя чтения 10 мин.Просмотры 93
Приветствую Вас, уважаемые читатели и, в особенности, читательницы! Для девушек сегодняшняя статья будет вдвойне полезной!
Так сложилось, что базовые упражнения ассоциируются у большинства посетителей тренажерки с большой мышечной массой и силовыми видами спорта. А что если я скажу, что и слабому полу они полезны!
Даже самое тяжелое из базовых движений (становая тяга) может послужить хорошим инструментом в построении стройной фигуры. Давайте же выясним, чем так полезна становая тяга для девушек.
Что это за упражнение
Если объяснять совсем примитивно, то становая тяга это поднятие груза с земли. Движение, которое часто встречается в быту.
Если же объяснять более научно, то становая — это комбинация двух движений: разгибания в коленном и тазобедренном суставах. А тяжелая штанга, которую вы держите в руках, препятствует этому разгибанию.
Рассматриваемое упражнение давно укоренилось в тренировочных схемах спортсменов многих видов спорта. Да-да, ее применение выходит далеко за рамки фитнеса и бодибилдинга.
Становая в разных видах спорта
Еще в программе великого силача и культуриста Евгения Сандова встречались упражнения, напоминающие нынешнюю тягу. А было это более 100 лет назад!
И в последующем многие цирковые артисты-силачи включали подъем штанги с пола, как в свои тренировки, так и в программу выступлений.
Всемирную популярность тяга приобрела после появления тяжелой атлетики. С тех пор она активно применяется в тренировочной практике спортсменов практически всех силовых видов спорта (пауэрлифтинге, тяжелой атлетике и даже санном спорте). Данное упражнение не осталось без внимания и в кросфите.
Наверняка вам известна такая категория в фитнессе как фитнес-бикини. Так вот, они используют упражнения на основе становой тяги возможно даже больше тяжелоатлетов. Причину вы скоро сами поймете.
Какие мышцы работают
Поскольку основное движение происходит в тазобедренном суставе, основную нагрузку получают ягодичные и мышцы задней поверхности бедра.
В классической версии тяги помимо тазобедренного сустава сгибается и коленный. Движение напоминает полуприсед. Следовательно, без работы квадрицепсов не обойтись.
Мышцы разгибатели спины работают в статическом режиме, то есть не изменяют своей длины на протяжении всего упражнения.
Но, помнится, я говорил, что становая воздействует почти на весь организм. И это действительно так! Чтобы удержать штангу в руках нужно напрячь мышцы предплечий. А чтобы стабилизировать плечевой пояс в работу включаются ромбовидные и трапециевидные мышцы. Видите, становая не даст вам расслабиться!
Преимущества и недостатки
Данное упражнение не является идеальным и имеет свои недостатки. Но большинство из них связано с неумением делать его правильно или стремлением поднять тяжелый вес.
Начнем с недостатков. Итак:
Предъявляет высокие требования к технике выполнения и опорно-двигательному аппарату. Поэтому не советую начинать совсем неопытным новичкам и хрупким девушкам с этого упражнения. Сперва вам предстоит укрепить свои мускулы в простых движениях.
Становую тяжело делать дома, ведь лучшим отягощением для нее является штанга.
Вот, пожалуй, и все. А теперь о пользе.
Зачем делать становую тягу
Нагрузка практически на весь организм. Представьте – вы задействуете 75% мышц вашего тела. В период наращивания массы такое «глобальное» воздействие поспособствует выбросу анаболических гормонов и, следовательно, мышечному росту. Девушкам не стоит опасаться этого! Ведь вы получите не перекаченное тело, а хорошую физическую форму (в особенности ног и ягодиц). А в период похудения, упражнение позволит тратить больше калорий.
Становая с небольшими весами позволит укрепить поясницу и весь мышечный корсет позвоночника (при правильном выполнении!). А это положительно отразится и в повседневной жизни. Например, при поднятии каких-либо тяжестей в быту.
Упражнение учит чувствовать мышцы спины и держать поясницу ровно.
Различные разновидности тяги, например румынская, дают возможность акцентированно прорабатывать заднюю поверхность бедра и ягодицы. А тяга на одной ноге прорабатывает среднюю и малую ягодичные.
Как видите причин включить в свои тренировки тяги более чем достаточно. Главное освоить правильную технику.
Противопоказания
Становую можно выполнять не всем. В не которых случаях даже при правильной технике упражнение может принести вред!
Кто же в зоне риска?
Люди с грыжами межпозвоночных дисков и болями в пояснице. В спорте распространены случаи, когда атлеты тренируются даже несмотря на этот недуг. Но мы ведь за здоровье!
Помимо грыж межпозвоночных встречаются грыжи брюшной стенки – органы продавливаются через слой мышц живота.
Те, у кого диастаз – растяжение волокон белой линии живота. Той, что соединяет два вертикальных ряда кубиков пресса. Часто встречается у женщин после беременности.
Люди с сердечно-сосудистыми заболеваниями.
Люди с нарушением осанки.
Основные причины противопоказаний в том, что:
Мышцы спины работают в статическом режиме. Нагрузка с них передается на межпозвоночные диски, сдавливая их. Позвоночник здорового человека хорошо переносит такую нагрузку. Чего нельзя сказать о нездоровой спине
При выполнении подъемов штанги нужно втянуть и напрячь мышцы живота. А это приводит к повышению внутрибрюшного давления, от чего растет и артериальное давление. Это нормальное явление для силовых упражнений, но оно опасно для вышеуказанных категорий людей
Правила безопасности
Чтобы оградить себя от возможных негативных последствий, нужно подходить к тренировкам с умом!
https://www.youtube.com/watch?v=VxnICAr82wI
В чем заключается опасность
Нагрузка на костный аппарат распределяется равномерно в том случае, когда спина сохраняет естественный прогиб, плечи расправлены, живот слегка втянут и напряжен. Если хотя бы один из критериев не соблюден, то техника рушится, а риск травмы возрастает в геометрической прогрессии от повторения к повторению!
Нарушение техники выполнения
Как же отследить нарушение техники? Заметить это легко. Основной «косяк» — сгорбленная спина. Иногда люди выгибаются чуть ли не в дугу. Причина такого нарушения – слишком большой вес или слабость мышечного корсета.
Чтобы разучить правильную технику снимайте себя на видео, сбоку. Или попросите опытного атлета, а еще лучше тренера посмотреть за вашей техникой.
Разогрев обязателен
Никогда не забывайте о разминке! Она является залогом вашего спортивного долголетия. К тому же не требует много времени. Обычно достаточно 5-10 минут чтобы «разогреть» связки и суставы и подготовить мышцы к тренировке. Эта часть разминки называется общей. Лучшим вариантом будет выполнение короткой кардиосессии и маховых движений руками и ногами.
Затем следует специальная разминка. Думаю, вы с ней тоже знакомы. Она представляет собой выполнение нескольких разминочных подходов в том упражнении, которое вы собираетесь делать.
Экипировка
В качестве обуви лучше всего подойдут кроссовки с жесткой подошвой.
К остальным элементам одежды требования просты – они должны не стеснять движения и позволять коже дышать.
Многие спортсмены используют тяжелоатлетический пояс, одеваемый на талию. Основная его задача — сохранить внутрибрюшное давление. А как вы помните, именно оно помогает сохранять поясницу прямой.
Советую использовать пояс только в рабочих подходах. В остальных случаях старайтесь держать поясницу прямой своими силами.
Еще один важный элемент экипировки – кистевые ремни. Они используются тогда, когда силы хвата недостаточно чтобы удержать отягощение в руках. Другой причиной их применения может быть утомление мышц предплечий из-за предшествующих упражнений.
Иногда как тренеры, так и опытные атлеты предлагают использовать вместо ремней разнохват. То есть браться за гриф штанги одной ладонью от себя, другой – к себе. Но такой вариант исполнения может привести к травме плечевого сустава и дисбалансу в развитии мышц спины и рук!
Техника выполнения и виды
Упражнение в классическом виде вряд ли понравиться девушкам. Ведь вам нужны прокаченные ягодицы и тонкая талия.
Какая становая тяга лучше для девушек
Раз уж нужны упругие ягодицы и подтянутые бедра то и упор нужно делать на их тренировку. В этом нам поможет тяга на прямых ногах, она же мертвая тяга или ее еще называют румынской. Суть упражнения в том, что основное движение происходит в тазобедренном суставе, разгибают который как раз ягодичные мышцы.
Правильной технике становой соответствуют чуть согнутые в коленях ноги и прямая спина. Которая должна оставаться таковой на протяжении всего упражнения. Причем вы должны стремиться не наклониться вперед, а отвести назад пятую точку. Как будто хотите упереться ягодицами в воображаемую стенку позади вас. Руки с отягощением при этом должны быть направлены вертикально вниз. Опускаться следует до ощущения легкого натяжения задней поверхности бедра.
На одной ноге:
Является еще одним эффективным «женским» упражнением. Которое, почему-то не пользуется популярностью. А зря! Ведь она задействует не только большую ягодичную мышцу, но и ее меньших соседей – среднюю и малую ягодичные.
В начальной позиции отставьте одну ногу назад. И оставьте ее в этом положении на протяжении всего упражнения. В остальном техника напоминает тягу на прямых ногах. А чтобы лучше понять, как делать этот вид становой посмотрите видео (https://www.youtube.com/watch?time_continue=37&v=vTL6fT93RMQ)!
Еще одним хорошим упражнением можно считать тягу сумо. Мужчины обычно используют такую тягу, чтобы увеличить свои силовые показатели. А девушкам она поможет прокачать приводящие мышцы бедра.
В исходном положении нужно встать, расставив ноги намного шире плеч и развернув носки. В качестве отягощения можно использовать штангу, гантели или тренажер Смита. Кстати, это же качается и остальных упражнений! Возьмитесь за гриф прямым хватом (ладони к себе) на ширине или чуть уже плеч. Наклон туловища вперед должен быть небольшим, так как львиная доля движения – это разгибание ног.
Становая с пола до коленей на подставке:
Выполняется только за счет мышц ног. Подставка используется для увеличения глубины приседа. Присядьте вниз настолько насколько позволяет гибкость. Затем встаньте только с помощью разгибания ног и доведите штангу до уровня колен. Затем вернитесь в исходное положение.
Программа тренировок для девушек
Становую можно включать в комплекс тренировок в тот день, когда вы тренируете спину или ноги. Лучший вариант – поставить упражнение первым или вторым в своей программе.
Так тренировка ног может выглядеть следующим образом:
Жим ногами наклонной платформы – 3-4 подхода по 15-12 повторений.
Тяга на прямых ногах или тяга сумо -3-4 подхода по 15-12 повторений.
Выпады – 2-3 подхода по 15-12 повторений.
Если вы включаете становую в день спины:
Тяга вертикального блока – 3-4 подхода по 15-12 повторений.
Классическая становая тяга – 2-3 подхода по 15-12 повторений.
Тяга горизонтального блока к животу – 3-4 подхода по 15-12 повторений.
А после завершения комплекса не забудьте сделать растяжку мышц!
Классический вариант становой тяги девушкам лучше выполнять с плинтов, то есть не с уровня земли, а с уровня колен. Для этого нужно выставить плинты так чтобы гриф штанги проходил чуть ниже коленных чашечек.
Типичные ошибки
К самым часто встречающимся ошибкам относятся:
Сгорбленная спина. Наиболее травмоопасное нарушение техники
Не синхронное разгибание в тазобедренном и коленном суставах
Выведение вперед плеч. Свидетельствует о слабых трапециевидных и ромбовидных мышцах
Переразгибание корпуса после подъема с отягощением
Выводы
Сегодня мы узнали, что становая тяга это отличный способ развития мускулатуры не только у мужчин, но и у женщин. Или же эффективное средство для похудения. Но не забывайте о правильной диете!
На этом я с вами прощаюсь. Подписывайтесь на обновления статей, делитесь информацией с друзьями в соцсетях. А если у вас возникли вопросы, то свяжитесь со мной через форму обратной связи на сайте. До скорых встреч!
классическая и вариант на прямых ногах
Становая тяга с гирей – многофункциональное упражнение, которое задействует самые крупные мышечные группы, занимаясь всего с одним снарядом. Данное упражнение развивает мышцы намного эффективнее, чем просто гантели или штанга. Смещение центра тяжести с гирей дает возможность укрепить середину спины и ноги одновременно.
Содержание
Становая с гирей: какие мышцы работают
В зависимости от техники выполнения, можно развивать целевые мышцы, такие как: спину, ягодичные, квадрицепсы, бицепс бедра. Четырехглавая мышца бедра включается именно при выполнении классической становой, то есть на согнутых коленях. Выполнение мертвой тяги не задействует квадрицепсы, и направленно на развитие бицепсов берда и ягодиц, при котором мышцы максимально растягиваются, чего не происходит в классическом варианте становой.
Также укрепляются мышцы спины, особенно середина, разгибатели поясницы, стабилизаторы позвоночника. Косвенно включаются в работу мышцы живота, голени, дельты (задний пучок), но находятся в статическом напряжении, то есть – не сокращаются.
Польза тяги гири
Развивает мускулатуру, укрепляет мышцы кора, способствует мощному анаболическому толчку для всего организма при выполнении тяги с большим весом.
Развивает выносливость при выполнении большого количества повторений.
Укрепляет сердечную и дыхательную системы.
Повышает гибкость суставов и эластичность мышц и связок, поскольку мышечные волокна поддаются растягиванию при наклоне.
Помогает снизить вес за счет потери жировой ткани при высоких энергетических затратах.
Внимание! Единственным противопоказанием к выполнению являются травмы и болезни позвоночника. При выполнении правильной техники упражнения, травмы сводятся к нулю, поскольку выполняются концентрированно с правильным положением спины.
С чего начать
Подберите небольшой вес нагрузки, выполняйте технику тяги с минимальным весом гири, потом переходите к тяжелому рабочему весу, в зависимости от цели тренировок.
Обязательно разогревайте мышцы и связки перед началом тренировки. Также важно растягивать мышцы после нагрузки, несмотря на то, что упражнение способствует вытяжению волокон.
Изучите несложную технику выполнения, после отработки тяги с одной гирей, можете приступать к тяге двух гирь.
Техника выполнения становой тяги с одной гирей
Поставьте стопы по ширине таза, можно слегка развернуть носки.
Выполните наклон с ровной спиной и обхватите двумя руками дужку гири.
Поднимите гирю, выпрямите позвоночник, напрягите мышцы живота и ягодиц. Не округляйте спину в течение всего упражнения.
Делая вдох, выполняйте приседание, отводите таз назад, оставляя коленные суставы на месте. Руки свободно находятся в висе с прямыми локтями. В нижней точке коснитесь гирей пола.
С выдохом отталкивайтесь пятками и разгибайте ягодицами и спиной туловище, выполняя одновременно тягу гири.
Повторите необходимое количество раз.
Важно! Не выполняйте движение по отдельности, наклон и присед выполняется одновременно, так же как при выполнении тяги – разгибание туловища (подъем таза и корпуса) происходит одновременно. Представьте, что выполняете приседание со штангой на плечах, так спина не будет заваливаться вперед, забирая всю нагрузку на себя.
Также данное упражнение можно выполнять с двумя гирями (по одной гире в каждой руке), техника остается прежней.
Мертвая тяга с гирей
Этот вариант тяги выполняется на прямых ногах, аналогично технике мертвой тяги с гантелями или штангой. В данном варианте, отличие от классического, при разгибании туловища задействуется только тазобедренный сустав, а коленный остается неподвижным.
Поставьте стопы по ширине таза, параллельно друг другу.
Наклоните корпус с прямой спиной, обхватите ладонями дужку гири и примите исходное вертикальное положение.
Напрягите мышцы живота и спины, на вдох с ровным позвоночником наклоняйтесь вниз, желательно коснуться гирей пола (если позволяют мышцы и связки). Держите колени прямыми, растягивайте ягодицы и бицепсы бедра. Спина идеально ровная.
С выдохом разгибайте туловище, держите лопатки ближе друг к другу, чтобы не допустить округления спины в грудном отделе.
Важно! Не спешите при выполнении тяги, концентрируйтесь на мышцах, так как это упражнение не выполняется по инерции, в отличие от многих обязательных упражнений гиревого спорта и кроссфита.
Заключение
Поскольку это силовое упражнение, аналогично становой тяге со штангой и гантелями, выполнение нужного количества повторений зависит от целей атлета.
Если включаете упражнение в тренировочный комплекс для набора мышечной массы, выполняйте не более 12 повторений по 4 подхода.
Если задача состоит в повышение выносливости и похудении – выполняйте от 15 и более повторений в круговых комплексах, максимально без отдыха.
Становая тяга с гирей в видео формате
А также читайте, как выполнять жим гири →
видео, описание и правильная техника выполнения
Все о правильной технике выполнения становой тяги. Чем отличается тяга на прямых ногах от румынской становой тяги, и на какие мышцы они работают?

Вариации становой тяги

Классическая становая тяга выполняется при обычной или узкой постановке ног и близком расположении штанги к голени. Напряжение переносится на мышцы спины, ноги включаются в работу лишь в начальной фазе подъема («срыва» штанги).
Существует вариация «сумо», при которой ноги расставлены максимально широко и «мертвая» становая тяга, выполняющаяся на прямых ногах. Последнее десятилетие так же получила распространение румынская становая тяга.
Чем отличается румынская становая тяга?

Главное отличие румынской становой тяге в том, что при ее выполнении штанга не опускается на пол, и, благодаря этому, упражнение не перегружает поясницу так, как классическая становая тяга. Во всем остальном техника выполнения аналогична.
Если же говорить о вовлеченных в работу мышцах, то классическая становая тяга скорее работает на мышцы спины и на мышцы-разгибатели позвоночника, тогда как румынская – на заднюю поверхность бедер и ягодичные мышцы.
Становая тяга и риск травмы

Самым травмоопасным видом становой тяги считается становая тяга на прямых ногах, при которой позвоночник и спина подвергается большой нагрузке при каждом подъеме веса с пола. Кроме того, практически невозможно держать спину прямой.
Другая распространенная ошибка – использование кистевых ремней для фиксации штанги и подъема большего веса. Помните, что такие фиксаторы используют только спорсмены-профессионалы, а новички в погоне за весами могут получить травму.
Как не травмировать спину?

Прогиб спины во время выполнения упражнения – верный путь к серьезной травме. Помните, что спина обязательно должна быть прямой, и для этого во время выполнения старайтесь сводить лопатки вместе. Кроме того, не отводите плечи слишком сильно назад.
Кроме того, новичкам строго на строго запрещено использовать большие веса. Обязательно начинайте с адекватных весов, небольшого количества повторений (не более 5-7 в сете) и вырабатывайте правильную технику.
Как правильно делать становую тягу – видео

Для правильного выполнения упражнения штанга должна находиться максимально близко к голени, руки держат штангу на ширине плеч. Новичкам лучше использовать прямой хват обоими руками (ладони смотрят вниз), продвинутым – обратный.
Движение необходимо начинать быстро, но не рывком, иначе повышается риск получения травмы. Помните, что движение выполняется за счет мышц ног, а не спины. Поэтому всегда держите спину прямой, и следите, чтобы она не включалась в работу.

Становая тяга – одно из пяти базовых упражнений, развивающих все мышцы тела. При выполнении этого упражнения необходимо всегда держать спину прямой, и поднимать вес медленно, иначе существует риск повредить спину.
техника выполнения, какие мышцы работают
Становая тяга представляет собой одно из трех важнейших базовых упражнений. Она необходима для комплексного прироста массы и силы мышечных тканей. Без выполнения становой тяги добиться значительного развития мускулатуры довольно затруднительно. Чтобы тренировки на рост мышечных объемов приносили максимум пользы, необходимо освоить правильную технику исполнения этого базового упражнения.
Зачем делать становую тягу
Упражнение обладает множеством преимуществом. Оно выполняет важнейшую роль для каждого культуриста, поскольку:
Базовое упражнение направлено на развитие мышц нижних конечностей, ягодиц, спины. В процессе выполнения становой тяги принимают участие и множество мелких.
Движение позволяет в значительной степени повысить показатели роста. Силовой прирост сопровождается увеличением мускульной массы.
Становая тяга для людей с больной спиной является отличной возможностью избавиться от болевых ощущений в позвоночнике.
Упражнение подключает в работу почти 70% мышечных волокон всего тела. Становая тяга имеет функциональную основу и относится к мощному энергозатратному движению. Это достигается благодаря поднятию тяжести. Движение не является каким-то неестественным, поскольку нередко выполняется в повседневной жизни.
Какие мышцы работают
Основные работающие группы мышц:
Спинные мышцы. Основная нагрузка оказывается на разгибатели позвоночного отдела. Наибольшая часть давления приходится именно в поясничной части. Также нагружаются широчайшие мышцы спины.
Ноги и ягодицы. Упражнение вынуждает максимально задействовать квадрицепсы, ягодичные большие мышцы и бицепсы бедер. Классическая вариация в меньшей степени создает нагрузку на ягодицы и заднюю область бедер. Это делает ее идеальным выбором именно для мужчин. Румынская и на прямых ногах больше подходит представительницам женского пола, поскольку наоборот, нагружает в большей степени именно бедра.
Вспомогательные мышцы:
Кисти и предплечья. Чтобы удержать тяжелую штангу, приходится прилагать усилия, что оказывает дополнительную нагрузку на руки.
Трапециевидные мышцы. Прямые и косые мышцы живота необходимы для правильной стабилизации корпуса и помогают поддерживать безопасное и правильное положение корпуса.
Икроножные мышцы, а также внутренняя бедренная часть.
В результате выполнения становой тяги задействованы практически все мышечные группы тела.
Виды становой тяги
Описанное выше упражнение относилось к классической вариации базового упражнения, но существуют и другие типы становой тяги:
Мертвая с гантелей, выполняемая с выпрямленными ногами.
Мертвая со штангой.
«Сумо».
Становая короткая.
Упражнение может выполняться со свободным тяжелым снарядом и в тренажере Смите. Можно просто стоять на полу либо помещать штангу на силовую раму. Существуют еще более экзотические вариации становой тяги, но они выполняются очень редко и в основном уже опытными атлетами.
Становая тяга в различных видах спорта
Базовое упражнение является стопроцентно обязательным исключительно для пауэрлифтинга, но именно оно позволяет развить красивую мускулатуру, сделать свое тело более сильным и внушительным. Арнольд Шварценеггер, к примеру, регулярно выполнял становую тягу. Для лифтеров это упражнение является основой основ.
Становую тягу выполняют:
Пауэрлифтеры, включая движение в программу троеборья.
Чтобы сделать толчок штанги в тяжелой атлетике, а также как базовый элемент с целью поднятия веса с поверхности пола.
Борцы делают его частью тренировки, поскольку оно позволяет оторвать противника от пола.
Как часть тренировки по спортивной гребле.
Упражнение включается практически в каждую спортивную дисциплину для укрепления поясничной области.
Классическая становая тега
Чтобы научиться выполнять упражнение, следует сначала полностью изучить нюансы того, как делается хват.
Хват грифа
Хват бывает нескольких видов — смешанным, обратным либо прямым. Чтобы правильно удерживать гриф, необходимо развернуть руки ладонями по направлению к поясу.
Когда штанга имеет слишком большой вес, атлеты могут воспользоваться хватом, позволяющим развернуть одну руку к себе, а другую в противоположную сторону, то есть от себя. Такая вариация позволяет поднимать максимальные веса, но есть не самые приятные нюансы:
Такой хват нарушает симметрию тела. Одна сторона при длительном выполнении становой тяги становится выше или ниже другой. Разница довольно маленькая (всего несколько миллиметров) и визуально может оставаться незаметной, но приводит к искривлению позвоночника.
Смешанный хват приводит к возникновению крутящего момента. Штангу поворачивают в одну сторону. Данный момент находит отклик в позвоночном отделе и нагружает его.
Сила хвата не тренируется, поскольку выполняется облеченная вариация.
Правильная техника исполнения предполагает расположение ладоней костяшками наружу. Когда масса штанги не позволяет сделать обхват, то есть руки начинают разжиматься, необходимо тренировать силу хвата. Сделать это позволяют специальные упражнения. Подбирать необходимо такое снаряд, чтобы его можно удерживать на протяжении шести-восьми повторений. Когда поднятие выбранной массы дается легко, веса можно увеличить.
Техника выполнения упражнения
Наиболее распространенным вариантом является становая классическая тяга, выполняемая на согнутых ногах.
Упражнение может выполняться стоя на полу либо в силовой раме, Смите. Становая тяга представляет собой базу, которую необходимо делать в начале тренировки.
Поэтапное выполнение:
Хорошенько растяните ноги и поясницу.
Возьмитесь за пустой гриф. Его вес обычно не превышает 20 килограммов. Необходимо встать перед грифом, расставить ноги на ширину чуть уже плечевого пояса. Стопы нужно держать параллельно друг к другу.
Спину держите прямо. Таз необходимо отвести назад. Это позволяет обеспечить естественный прогиб в поясничной области. Нельзя допускать округления спины. Ни опускать, ни поднимать голову не нужно. Шея должна оставаться продолжением стены.
Из принятого положения наклоните корпус вперед и отведите немного таз назад. Если все сделано правильно, плечи немного выдвинуты вперед, то есть слегка выходят за линию голеней. Колени начинают немного сгибаться. Наклон составляет порядка 10-15 градусов, что абсолютно нормально.
Корпус наклоняют на 40-45 градусов вперед.
Руки опускают вниз. Они при правильно исполнении находятся на одном уровне с передней частью голеней.
Расстояние до грифа должно оставаться совсем небольшим. Чтобы взяться за него, необходимо присесть. Наклонять корпус назад либо вперед не надо. Вашей главной задачей становится движение плеч строго по вертикальной плоскости.
Возьмитесь за гриф посредством правильного хвата, то есть ладони должны смотреть по направлению к туловищу.
Плавно выпрямите нижние конечности и только после этого разогните спину. Когда упражнение будет выполняться уже не с пустым грифом, а с блинами на нем, опускаться настолько низко не потребуется. Вы сможете просто подойти к снаряду так, чтобы его гриф упирался прямо в голень. Именно из такой позиции поднимают утяжелитель.
После выпрямления лопатки сводят вместе.
Начните опускаться. Сначала сгибайте спину примерно до 45 градусов, а затем уже ноги. Обязательно нужно следить за тем, чтобы плечи располагались прямо над грифом.
Сделайте порядка 10-15 разминочных повторений, а потом уже начинайте работать с блинами. Начинать следует с весом от 6 до 8 килограммов, выполняя 3-4 подхода. Крайне не рекомендуется без подготовки пытаться взять, например, 150 килограммов.
Гриф всегда должен скользить по нижним конечностям. Сначала снаряд идет по голени через колени. Старайтесь не уводить штанги далеко от бедра. Нельзя прижимать снаряд силой мышц.
Существует еще одна разновидность классической тяги, которая называется короткая. Ее суть сводится к тому, что штанга находится на блинах либо располагается в силовой раме на некоторой высоте от поверхности пола. Этот вариант идеально подходит людям, подвижность тазобедренных суставов у которых ограничена из-за полученных или перенесенных травм. Выполняется оно по описанной выше технике. Разница заключается в том, что штанга располагается на некоторой высоте. Упражнение подходит для исполнения в Смите.
Некоторые важные нюансы
Чтобы полностью освоить правильную технику исполнения становой тяги, независимо от разновидности упражнения, следует соблюдать несколько технических моментов:
Пятки всегда должны твердо стоять на поверхности пола. Отрывать их нельзя. Не следует надевать обувь с пружинящей или мягкой подошвой. Она должна быть максимально твердой.
Классический вариант исполнения предполагает постановку ног немного уже плеч. Чтобы упражнение давалось хорошо и позволяло освоить технику, можно подобрать другой собственный вариант. Найдите для себя максимально удобную вариацию. Это позволяет отточить технику, поскольку упражнение будет отточено под ваше телосложение.
Нельзя загружать одну часть тела больше другой. Нагрузка должна распределяться максимально равномерно. Это достигается благодаря правильному положению таза. Если у вас будет больше нагружена спина либо нижние конечности, обращайте внимание на таз.
Необходимо заранее позаботиться о том, чтобы штанга была неподвижной. Когда вы будете опускаться во время исполнения подхода, снаряд не должен скользить, укатываться и так далее. Делать тягу гораздо удобнее в тренажере либо раме.
Носки должны располагаться по одной линии. Ни одна нога не должна выступать вперед либо не доходить. Никакой асимметрии.
Оттачивать технику необходимо сначала на легких весах.
Если упражнение выполняется в Смите, вставать нужно со стороны, позволяющей поворачивать гриф снаряда от себя. Лучше всего стоять в самом тренажере, а не перед Смитом. Однако делать нужно именно так, чтобы вам было удобно.
Колени могут натирать, поэтому для начала можно использовать бинты или выполнять упражнение в штанах. Если этого не делать, ранки будут долго заживать и мешать дальше заниматься.
Носить атлетический пояс.
Выполнение становой тяги в Смите
Тренировка становой тяги в тренажере становится гораздо проще благодаря следующим особенностям:
снаряд позволяется брать абсолютно с любого уровня;
всегда можно зафиксировать вес в любой точке, если вам, вдруг, стало трудно либо больно выполнять упражнение;
штанга должна ходить только строго либо вверх, либо вниз, поэтому вы не сможете поднять его в какую-то другую сторону.
Эти преимущества позволяют выполнять упражнение людям, имеющим больную спину.
Как делается становая тяга в тренажере Смита? Техника аналогична описанной выше. Крайне не рекомендуется пользоваться тренажером постоянно. Необходимо стараться переходить на использование свободных весов, то есть без Смита.
Если у вас нет никаких проблем со спиной, начинать осваивать тягу можно сразу со свободного веса. Работать в тренажере необходимо тем людям, которые имеют проблемы с позвоночным отделом.
Мертвая тяга и «сумо»
Эти вариации имеют некоторые отличия, которые необходимо изучить перед выполнением данных разновидностей становой тяги:
Тяга на прямых ногах или мертвая тяга
Это упражнение может выполняться не только со штангой, но и с гантелями. Оно подходит для тех, кто имеет хорошую растяжку поясничного отдела и задней поверхности бедра. Необходимо позаботится об этом заблаговременно.
Этот вариант становой тяги лучше всего подходит девушкам, поскольку направлен на проработку ягодиц, задней области бедра, поясничного отдела и не затрагивает квадрицепсов.
Данный вариант становой тяги является облегченным, поэтому может выполняться от трех до четырех подходов по 10-12 повторений. Если решено работать не со штангами, а с гантелями. Последние необходимо держать на внешней стороне бедра. Грифы должны быть параллельно расположены стопам.
Когда вашей растяжки не хватает для правильного исполнения мертвой тяги, рекомендуется выбрать иной вариант, например, румынскую тягу. Ее выполнение предполагает отведение назад таза. Ноги при этом остаются немного согнутыми в коленном суставе. Гриф штанги опускается до середины голеней.
Тяга «сумо»
Данный вариант входит в программу лифтерских тренировок. Он предполагает расстановку ног значительно больше ширины плеч, а руки находятся между ними.
Техника похожа на классический вариант, но с некоторыми незначительными изменениями. В целом она довольно легка в исполнении и освоении.
Если болит спина
Становая тяга может выполняться даже тогда, когда человек испытывает проблемы с болезненными ощущениями в пояснице. Но это довольно спорный вопрос. Правильно распределяемая нагрузка позволяет укреплять поясницу, избавится от боли. Существует множество примеров, когда человек, выполняющий становую тягу правильно, полностью перестал ощущать болезненность в спине.
Если человек начинает заниматься с неквалифицированным тренером, выполнение становой тяги может привести к серьезным проблемам. Это грыжа, тяжелые травмы с последующей необходимостью в операционном вмешательстве. Чтобы не возникло серьезных проблем, необходимо обращаться только к квалифицированному специалисту, а изначально при болях в спине проконсультироваться со спортивным врачом. Универсального варианта нет. Каждый случай индивидуален.
Необходимо ориентироваться исключительно на собственное самочувствие. Во время выполнения становой тяги не должно ощущаться никаких болевых ощущений. Когда после завершения тренировки у вас болит спина, следует перейти на выполнение упражнения по неполной амплитуде, то есть на короткую тягу либо носить всегда ортопедический пояс, имеющий ребра жесткости. Главное, не путайте суставную боль с мышечной. Когда это не помогает, необходимо перестать заниматься и обратиться за консультацией к специалисту.
Если болит спина, наиболее безопасным вариантом является выполнение становой тяги в Смите. Выполнять упражнение необходимо в течение месяца для укрепления спинных мышц и связок. Следует понимать, что травматолог либо невролог скорее всего сразу запретит занятие тяжелыми нагрузками. Обращение к спортивному врачу дает более точное представление о том, что занятия помогут справиться с проблемой. Он же поможет вам подобрать хорошего тренера.
Основные ошибки и трудности
Чтобы выполнение упражнения приносило максимум пользы и никакого вреда, позволило укрепить показатель силы и прирост мышечной массы, нужно избегать распространенных ошибок.
Выполнение растяжки
Основной проблемой для многих людей, желающих заниматься культуризмом, является плохая растяжка. Это приводит к тому, что техника выполнения становой тяги нарушается. Это касается абсолютно любых вариантов упражнения.
Чтобы упражнение давалось максимально легко, перед выполнением всегда нужно хорошенько растягивать сгибатели нижних конечностей, икры, поясницу. Для этого можно воспользоваться следующими приемами:
Доставайте руками пола на выпрямленных ногах. Чем ниже вы будете опускаться без округления спины, тем лучше. Когда вы округляете при этом спину, понадобится отучиваться от этой «привычки». Это весьма вредно для позвоночного отдела, а потом выполнение становой тяги требует прогиба в поясничном отделе.
Тянитесь руками к ступням, расположившись в положении сидя на коврике для йоги или фитнеса.
Растягивайте ноги, выполняя шпагат, доставая коленями до пола и делая другие упражнения.
Чтобы достаточно вытягиваться перед становой тягой, может потребоваться примерно месяц.
Правильный выбор веса
Увеличивать веса рекомендуется только тогда, когда поднимаемая масса утяжелителя дается слишком легко. Главной ошибкой многих новичков является резких переход к большим весам. Если вы можете поднять, к примеру, 100 кг, но в верхней точке доведение штанги осуществляется за счет выпрямление грудного отдела, а на следующий день ощущаете боль в груди, значит, вы переусердствовали, заработав остеохондроз.
Многие люди не ощущают боли и стараются как можно быстрее увеличить вес. Это приводит к травмам и так далее. Нельзя навешивать блины слишком быстро. Прогресс должен идти медленно и верно. Отсутствие боли — не единственный показатель. Каждый навешиваемый дополнительно блин не должен портить технику исполнения.
Если вам легко, можно прибавлять каждую тренировку по 10 килограммов. Когда следовать техническому исполнению становится сложнее, снижайте увеличение до 2,5 килограммов. Именно правильное исполнение становой тяги позволяет избежать травм, обеспечивает прирост силы и мышечной массы.
Периодичность выполнения
В неделю оптимально выполнять одну тягу. Количество можно увеличить до двух раз, но только тогда, когда один раз будет выполняться классический вариант, а второй, например, на прямых ногах с гантелями. Это обусловлено тем, что нельзя оказывать слишком большой нагрузки на поясничный отдел. Чтобы быстрее прокачать спину, можно дважды в неделю выполнять гиперэкстензию.
Дыхание и плавность движений
Нельзя совершать рывков. Все движения должны быть плавными, а дыхание ровным. Поднимать веса нужно с выдохом, а опускать с вдохом. Нельзя задерживать дыхание.
СТАНОВАЯ ТЯГА. Как делать СТАНОВУЮ тягу для роста мышц. Как правильно выполнять для набора массы

Watch this video on YouTube
Становая тяга с трэп-грифом: техника выполнения с видео
Распространенные ошибки при выполнении становой тяги с трэп-грифом и как их избежать
При выполнении становой тяги возможно получение травм, поэтому важно сосредоточиться на технике. Не забывайте держать движение под контролем, не торопитесь, соблюдайте рекомендации, и у вас все получится.
Закругленная или выгнутая спина
Сгибание спины во время выполнения становой тяги с трэп-грифом создаст большое давление на спину и увеличит риск получения травмы.
Что вам совсем не нужно, так это травмированная спина, ведь такая травма ограничит вас не только в тренажерном зале, но и в повседневной жизни. Не забывайте держать спину ровной или нейтральной и не переусердствуйте с весом.
Виды становой тяги и альтернативные упражнения
Становая тяга в стиле сумо
Подобно приседаниям в сумо, тяга в стиле сумо предусматривает более широкую постановку ног. Носки смотрят в стороны, руки между ступнями.
Амплитуда движения в становой тяге сумо короче, что позволяет поднимать более тяжелый вес, с усилием на квадрицепсах, подколенных сухожилиях, ягодицах и трапециевидной мышце.
В исходном положении ноги расположены шире плеч, а ступни должны находиться под грифом. Руки опущены вниз, расслаблены, и когда вы хватаетесь за гриф, они находятся между вашими ступнями.
Тяга с плинтов
Этот вид тяги похож на классическую тягу, единственная разница между ними состоит в том, что вы поднимаете штангу с плинтов (когда она установлена блинами на блоках). Это снижает диапазон движения и позволяет вам поднимать больший вес.
Заключение
Становая тяга в шестигранной силовой раме — отличное упражнение для улучшения общей силы и телосложения в целом, которое одновременно задействует несколько мышц.
Становая тяга с трэп-грифом является идеальным упражнением для всех. Однако не забывайте использовать правильную технику и с течением времени постепенно добиваться прогресса.
Перевод: Фарида Сеидова
Видео-руководства и советы по упражнениям
Профиль упражнения
Целевая группа мышц
Тип упражнения Сила
Необходимое оборудование Штанга
Соединение Механики
Тип усилия Петля (двусторонняя)
Уровень опытаСредний
Вторичные мышцы
Пресс, приводящие мышцы, икры, ягодицы, широчайшие, поясница, квадрицепсы, трапеции, верхняя часть спины
Целевая группа мышц
Подколенные сухожилия
Становая тяга с жесткими ногами, обзор
Становая тяга с жесткими ногами — это разновидность становой тяги и упражнение, используемое в первую очередь для воздействия на мышцы подколенных сухожилий.
Становая тяга с жесткими ногами долгое время считалась разновидностью становой тяги «ног», несмотря на то, что все движения тазобедренного сустава в первую очередь нацелены на подколенные сухожилия. Разумным вариантом для увеличения частоты тренировок и работы над двигательной схемой было бы выполнение упражнений с жесткими ногами в день ног и другой вариант становой тяги на спине или дни тяги.
Бедренный шарнир — это критически важный образец движения, поэтому важно найти вариант, который вам будет комфортно выполнять (если вы можете), и поработать над ним.
Становая тяга с жесткими ногами лучше всего использовать во время тренировок ног и / или тренировок всего тела.
Инструкции по становой тяге с жесткими ногами
Расположите перекладину поверх шнурков и примите стойку на ширине бедер.
Отодвиньте бедра назад и наклонитесь вперед, пока туловище не станет почти параллельным полу.
Потянитесь вниз и возьмитесь за гриф на ширине плеч двойным хватом сверху.
Убедитесь, что ваш позвоночник находится в нейтральном положении, голень вертикальна, а ваши бедра примерно на одной высоте с вашими плечами.
Проедьте через всю ступню и сосредоточьтесь на том, чтобы оттолкнуть пол.
Убедитесь, что штанга движется по прямой линии, когда вы разгибаете колени и бедра.
Как только вы заблокируете бедра, измените движение, оттолкнув бедра назад и наклонившись вперед.
Верните штангу на пол, сбросьте и повторите необходимое количество повторений.
Советы по становой тяге с жесткими ногами
Этот стиль становой тяги будет ОЧЕНЬ похож на обычную становую тягу, только атлет будет начинать с более высоких бедер и вертикального угла голени.Бедра и плечи, скорее всего, будут примерно на одной высоте.
Не позволяйте штанге отклоняться от вашего тела во время выполнения упражнения.
Вы можете начать их со стойки (аналогично RDL или американской становой тяге) или можете начать с пола.
Колени держите мягкими и следите за тем, чтобы движение происходило преимущественно в области бедер. В позвоночнике не должно быть никаких движений — не сосредотачивайтесь на выгибании спины.
Положение шеи очень индивидуально — некоторые предпочитают нейтральное положение шеи (т.е. держать подбородок втянутым во время подъема), в то время как другие хорошо смотрят немного вверх. Вот некоторые факторы, которые следует учитывать:
Если вы более глобально развиты (например, обладаете спортивным прошлым), то вы, вероятно, сможете более эффективно сохранять нейтральную позицию, набивая себе подбородок.
На противоположном конце спектра, если вы склонны больше доминировать в сгибании (особенно в грудном отделе позвоночника — верхней части спины), вам следует немного поднять голову, так как это приведет к большему разгибанию.
Поэкспериментируйте с каждым и посмотрите, какой из них лучше всего подходит для вашей индивидуальной анатомии и биомеханики.
Не беспокойтесь о втягивании лопаток, в этом нет необходимости и это не распространяется на вашу становую тягу.
Обхватите перекладину большими пальцами и не используйте ложный хват. Сожмите планку как можно сильнее, как будто вы пытаетесь оставить на ней отпечаток своих пальцев.
Когда вы поворачиваете бедро, вы должны, естественно, заметить смещение веса на пятки.Однако не переносите вес так агрессивно, чтобы пятки поднимались вверх.
В продолжение моего предыдущего пункта: если вы сосредоточитесь на том, чтобы полностью удерживать вес на пятках, вы не сможете эффективно задействовать квадрицепсы в начале упражнения, и, следовательно, вы замедлитесь в движении. Итак, чтобы бороться с этим, вы должны сосредоточиться на движении через всю ступню — вам нужны 3 точки соприкосновения: большой палец, мизинец и пятка.
Убедитесь, что локти остаются заблокированными. Не сгибайте трицепс активно, но следите за тем, чтобы локти не выходили из нейтрального положения.
Видео-руководства и советы по упражнениям
Профиль упражнения
Целевая группа мышц
Тип упражнения Сила
Необходимое оборудование Гантель
Соединение Механики
Тип силы Тяговое усилие
Уровень опытаНачальный
Вторичные мышцы
Ягодицы, поясница
Целевая группа мышц
Подколенные сухожилия
Становая тяга с гантелями на прямых ногах Инструкции
Подготовьтесь к становой тяге с гантелями на жестких ногах, выбрав пару гантелей и удерживая их по бокам.
Встаньте прямо, слегка согнув ноги в коленях и расставив ступни на ширине плеч. Это ваша исходная позиция.
Держите спину как можно более прямой и наклонитесь в талии, опуская гантели на ступни. Колени должны оставаться неподвижными во время движения.
Сосредоточьтесь на растяжении подколенных сухожилий и продолжайте опускать гантели вниз настолько, насколько вам позволяют подколенные сухожилия.
Теперь задействуйте подколенные сухожилия и начните поднимать гантели прямо вверх.Ваши глаза должны быть обращены вверх, а плечи назад. Это предотвратит округление нижней части спины.
Сожмите ягодицы и подколенные сухожилия, пока не встанете прямо.
Повторите необходимое количество повторений.
Советы по упражнениям:
Вы должны постоянно смотреть вверх. Как только вы посмотрите в пол, ваша спина округлится!
Гантели должны находиться близко к вашему телу на протяжении всего подхода. Чем дальше от тела находятся гантели, тем больше нагрузка на поясницу.
Сосредоточьтесь на растяжении подколенных сухожилий, когда опускаете гантели, и на их сокращении, когда поднимаетесь обратно. Чем сильнее связь между мозгом и мышцами, тем больше вы получите от этого упражнения.
Лучше всего, чтобы ваши колени были слегка согнутыми во время подхода, но фиксированными (то есть: слегка согните их, но удерживайте их зафиксированными в одном и том же месте на протяжении всего подхода).
Во время спуска, чтобы защитить поясницу, перенесите вес на пятки. Не позволяйте вашему весу смещаться вперед на пальцы ног.Если вы чувствуете, что ваш вес лежит на пальцах ног в нижней позиции упражнения, вы выполняете его неправильно.
Не расслабляйтесь в конце движения. В начале подъема держите ноги, спину и брюшной пресс напряженными.
Делайте повторения медленными и контролируйте вес, особенно при опускании. Помните, что основное внимание уделяется растяжению и сокращению!
Одна из самых больших ошибок, которые делают люди при выполнении этого упражнения, — наклоняться в талии, не отводя бедра назад.Вместо того, чтобы опираться на большие мышцы подколенного сухожилия, вес теперь почти полностью ложится на нижнюю часть позвоночника. Излишне говорить, что это подвергает вашу спину большому риску травм. Если вы держите вес близко к телу, ваши бедра естественным образом отодвигаются назад.
Техника очень важна в этом упражнении. Если вы только начинаете, встаньте боком к зеркалу с очень легким весом и потренируйтесь в движении. Как только вы овладеете техникой, вы сможете набрать вес и начать наращивать отличные мышцы окорока и ягодиц!
Как сделать становую тягу с гантелями на прямых ногах | Видео с упражнением и руководство
Главная »Блог» Статья »Как сделать становую тягу с гантелями на прямых ногах | Видео с упражнением и руководство
Как сделать становую тягу с гантелями на прямых ногах:
Live Lean Nation, в сегодняшней демонстрации упражнений я покажу вам, как делать становую тягу с гантелями на прямых ногах.
Становая тяга гантелей на прямых ногах: целевые мышцы:
Становая тяга гантелей на прямых ногах — отличное упражнение, которое в первую очередь тренирует подколенные сухожилия и ягодицы.
Становая тяга гантелей на прямых ногах:
Посмотрите демонстрационное видео упражнения «Становая тяга с гантелями на прямых ногах» выше.
Для выполнения становой тяги с гантелями на прямых ногах:
1. Держите гантели перед бедрами с захватом сверху.
2. Примите стойку на ширине плеч, колени расслаблены и слегка согнуты.
3. Перед тем, как опустить гантели, сосредоточьтесь на напряжении кора на протяжении всего движения.
4. Начните движение с сгибания бедер и опускайте туловище, пока оно не станет почти параллельным земле, сохраняя при этом ровную спину. Как только ваша поясница начнет округляться, не двигайтесь дальше.
5. Держите гантели близко к телу, когда опускаете и поднимаете их.
Ознакомьтесь с другими демонстрационными видео с упражнениями:
Чтобы добиться максимальных результатов, посмотрите другие демонстрационные видео с упражнениями.
Проверьте 5 упражнений на подколенные сухожилия для устранения целлюлита:
Чтобы проработать подколенные сухожилия, посмотрите наше видео «5 упражнений для подколенных сухожилий от целлюлита». Попробуйте!
Вы уже загрузили наше БЕСПЛАТНОЕ новое руководство для начинающих по Ultimate Live Lean?
Если нет, нажмите здесь, чтобы загрузить его сейчас. Это руководство избавит вас от путаницы с вашей диетой и тренировками, поскольку оно дает вам точный план питания, видео-уроки кулинарии и списки продуктов, которые вам нужны, чтобы жить худой, не будучи рабом на кухне.Он также включает БЕСПЛАТНУЮ 4-недельную программу тренировки горячего тела.
Это тип премиум-контента, который наши близкие члены TeamLiveLean.com получают каждый месяц.
Многие из вас уже скачали руководство для начинающих бесплатно и им понравились результаты. Если вы еще не загрузили его, сделайте это здесь.
Подпишитесь на канал YouTube о здоровье, фитнесе и питании My FREE Live Lean TV, чтобы увидеть больше видео:
Если вам понравился сегодняшний выпуск, не забудьте подписаться на мой канал Live Lean TV на YouTube, так как мы загружаем новые серии каждый понедельник и четверг.
Я люблю вас, ребята, и сохраняю жизнь стройной.
Получить смехотворную форму, не живя в спортзале и не работая на кухне…
Брэд Гутро — основатель Live Lean TV, медиакомпании, которая помогает мужчинам и женщинам «жить стройной» 365 дней в году. Программы и контент Брэда помогли миллионам людей во всем мире научиться поддерживать форму и, что более важно, поддерживать ее на всю жизнь.
Одно движение для больших подколенных сухожилий: становая тяга на прямых ногах
Бодибилдинг — это спорт, который оценивается очень внимательно.Дело не столько в том, в чем вы сильны, сколько в том, чего вам не хватает или чего не хватает. Подколенные сухожилия — это группа мышц, которая решила не одно соревнование в соревновательном бодибилдинге как на любительском уровне, так и на самом высоком уровне Мистер Олимпия. Если у вас отличные подколенные сухожилия, ваши шансы на победу намного возрастут. Если нет, считайте топ-10 хорошим днем.
Как накачать подколенные сухожилия?
Хороший вопрос. Есть несколько движений, которые могут помочь вам развить заднюю часть бедра, но одно стоит на голову выше остальных.Конечно, я говорю о становой тяге на прямых ногах. Освоить это движение непросто, но вы захотите, чтобы полностью раскрыть свой потенциал в бодибилдинге.
Как выполнять становую тягу на прямых ногах
Возьмитесь за перекладину хватом сверху (ладонями вниз). Если вы используете большой вес, вам могут понадобиться бинты на запястья. Встаньте, выпрямите туловище и расставьте ноги на ширине плеч или в более узкой стойке. Колени должны быть немного согнуты. Это ваша исходная позиция.Удерживая колени в неподвижном положении, опустите штангу выше стопы, сгибая бедра, при этом сохраняя спину прямой.
Продолжайте двигаться вперед, как если бы вы собирались что-то поднять с пола, пока не почувствуете растяжение подколенных сухожилий. Сделайте вдох, выполняя это движение. Снова начните поднимать туловище прямо, разгибая бедра, пока не вернетесь в исходное положение. Выдохните, выполняя это движение. Повторите рекомендуемое количество повторений.
Для этого упражнения также можно использовать гантели или тренажер Смита. Для получения дополнительной информации обо всех способах выполнения становой тяги на прямых ногах и видеоинструкций на каждой странице посетите базу данных упражнений Bodybuilding.com. Вы можете увидеть все это сами и даже оценить, насколько каждый из советов вам полезен.
Безопасность прежде всего
Помимо бинтов на запястья, пояс был бы еще одним хорошим аксессуаром для тренировок, чтобы вы могли тренировать подколенные сухожилия, не травмируя спину.Также убедитесь, что вы полностью растягиваетесь, чтобы снизить вероятность травмы.
Тренировка подколенных сухожилий
Вы готовы к тренажерному залу? Я так и думал. Эти тренировки немного отличаются от того, что вы, возможно, привыкли делать, но они гарантируют, что вы сделали все, что в ваших силах, чтобы построить заднюю часть ноги в меру своих возможностей.
Принцип драматической трансформации
Разработан автором «Body by Design» и главным редактором журнала Bodybuilding.com Supersite Крис Гетин, DTP состоит из 12 сетов от 50 до 5 и снова до 50. Вы отдыхаете 45 секунд между подходами. Эта программа служит многим целям, включая сокращение времени в тренажерном зале, первый подход, считающийся разминкой, кардио-тренировку с короткими перерывами на отдых и многое другое.
ФСТ-7
Fascia Stretch Training 7 — это система, прославившаяся создателем Pro и основателем Evogen Nutrition Хани Рамбод. Вы выполняете базовые упражнения, как в обычной программе тренировок с большим объемом, и заканчиваете семью подходами по 8-12 повторений с 30-45 секундами отдыха между ними.FST-7 использовался многими великими людьми, включая Фила Хита и 4 Time Mr. Olympia Jay Cutler. Если он им подходит, подумайте об этом.
1
+ 3 больше упражнений
FST-7 Реверс
То же, что и исходная процедура…. только в обратном направлении. Вы начинаете с семерок, а затем переходите к основным движениям. Это действительно шокирует подколенные сухожилия и приведет к еще более шокирующим результатам.
1
Становая тяга со штангой на прямых ногах
7 подходов по 8-12 повторений
+ 3 больше упражнений
Тренировка высокой интенсивности — HIT
Дориан Йейтс — мастер ВИТ, и приседания кажутся правильными.Вы делаете разогревающий подход с легким или умеренным весом. Отдохните 1 минуту и сделайте второй подход с большим весом, что должно быть немного труднее. Наконец, вы делаете 1 сет из 6-8 повторений.
Это может показаться несложным, но посмотрите серию видео «Кровь и кишки» здесь, на Bodybuilding.com, и вы по-новому оцените интенсивность и усилия. Вам нужно сделать это для становой тяги с жесткими ногами, а затем сделать второе движение, чтобы взорвать подколенные сухожилия.
1
Становая тяга со штангой на прямых ногах
2 подхода по 10-12 повторений (разминка)
1 подход, 6-8 повторений
+ 2 больше упражнений
100 тренировок
Если у вас мало времени, это отличный распорядок, который поможет вам приходить в спортзал и выходить из него.Это уникально, и если вы никогда не пробовали это раньше, вас ждет шок. Вы выбираете вес с умеренным усилием. Делайте как можно больше повторений, пока не добьетесь отказа. Вы делаете столько повторений, сколько можете, и как только вы достигаете отказа, вы отдыхаете столько секунд, сколько требуется, чтобы в общей сложности набрать 100.
Допустим, у вас в первом подходе 35 повторений. Вы отдыхаете 65 секунд, прежде чем продолжить (35 + 65 = 100). Как только вы закончите отдых, вы выполните еще один подход, пока снова не достигнете отказа.Скажем, на этот раз вы получите еще 25. Вы берете эти 25 и складываете предыдущие 35, чтобы получить 60 повторений. Теперь вы отдыхаете 40 секунд (60 + 40 = 100). Теперь вы делаете третий подход и получаете 20, так что теперь у вас до 80 повторений. Это означает, что вы отдыхаете всего 20 секунд. Этот процесс продолжается до тех пор, пока вы не дойдете до 100 повторений.
Это кажется сложным, но как только вы это сделаете, вы поймете это и, возможно, даже получите удовольствие от выполнения 100 повторений с меньшим отдыхом, чем на предыдущей тренировке.
Пример тренировки 100:
Подход 1: 35 повторений с отдыхом 65 секунд
Сет 2: 25 повторений (всего 60) с отдыхом 40 секунд
Сет 3: 20 повторений (всего 80) с 20-секундным отдыхом
Сет 4: 15 повторений (всего 95) с 5-секундным отдыхом
Сет 5: 5 повторений
Заключение
Понимание того, насколько важно тренировать каждую часть тела, — большой шаг к успеху не только в соревновательном бодибилдинге, но и в отношении вашего здоровья в целом.Когда речь идет о тренировках, ничто не должно считаться второстепенным. Серьезное отношение к подколенным сухожилиям, как и к любой другой части тела, приведет к улучшению подколенных сухожилий и лучшему телу в целом.
Как сделать становую тягу на одной ноге — преимущества, форма и тренировки
Причины нервничать из-за того, насколько на удивление трудным оказывается задание: помочь ребенку освоить основы алгебры; играть в эту настольную игру с колышками в Cracker Barrel; и попытка выполнить базовую становую тягу на одной ноге без веса.
В конце концов, все, что вы делаете, это опираетесь на бедра, не считая дополнительного сопротивления от гантели. Но баланс и стабильность, необходимые в этом базовом движении, съедают ваши ягодицы, нервную систему и ваше эго. Очевидно, вы должны попробовать это как можно скорее.
Как делать становую тягу на одной ноге
Практическое руководство: Встаньте так, чтобы обе ноги были под бедрами. Перенесите вес на правую ногу, которая должна быть красивой и прямой с мягким изгибом в колене.Начните отводить левую ногу назад, как будто вы топаете ступней по стене позади себя, держа ногу прямо. Одновременно медленно начните поворачиваться в талии, наклоняя туловище вперед, пока оно не станет почти параллельным полу. Держите руки прямо на уровне плеч и всегда держите перпендикулярно полу. Внизу позы ваше тело должно быть на прямой линии от макушки до нижней части левой ступни. Затем начните вытягивать левую ногу вперед, удерживая ее прямо, и поднимайте туловище вверх, пока снова не встанете.Это одно повторение. Повторите все повторения на одну сторону, затем поменяйте ноги.
Повторения / подходы для достижения наилучших результатов: Становая тяга на одной ноге очень универсальна в зависимости от вашей цели и уровня мастерства. Если вы только начинаете, начните с трех подходов по 10 повторений без веса с 90 секундами отдыха между ними.
Становая тяга на одной ноге прорабатывает подколенные сухожилия, большую ягодичную мышцу, среднюю ягодичную мышцу, лодыжки и корпус.
Как только вы начнете чувствовать себя комфортно с компонентом баланса, вы можете работать над достижением целей: если ваша цель — мышечная выносливость, сделайте три подхода по 15-20 повторений с отдыхом всего 60 секунд между ними.Если вы стремитесь к силе, добавьте веса (гантели или штангу) и сделайте три подхода по пять-шесть повторений с тремя минутами отдыха между ними. Если вы хотите увеличить размер мышц, прибавьте вес и сделайте три подхода по 8–12 повторений с отдыхом между ними от 90 до 120 секунд.
Форма подсказок: Убедитесь, что ваше тело находится на прямой линии в нижней части движения. «Когда ваше тело параллельно полу, а нога вытянута позади вас, бедро имеет тенденцию закручиваться к потолку — вы вообще не хотите, чтобы оно вращалось», — говорит Мэтт Пиппин, CSCS, тренер по силовой и подвижности в Pippin Performance в Сан-Диего.Попробуйте такой сигнал: представьте, что у вас на пояснице стоит стакан воды (или вина!), Когда вы выполняете нижнюю часть движения — не позволяйте ему пролиться.
Даже без оборудования этот ход — настоящая жара, — говорит Пиппин. Но по мере того, как вы прогрессируете, вы можете добавлять гантели или гири в каждую руку.
Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.
Преимущества становой тяги на одной ноге
Становая тяга на одной ноге задействует все основные мышцы, которые выполняет двуногий тезка: подколенные сухожилия, большая ягодичная мышца, средняя ягодичная мышца, лодыжки и корпус.Но, несмотря на то, что он бросает вызов тем же мышцам, если вы используете более легкий вес (или совсем не используете его), это значительно снижает нагрузку на позвоночник, — говорит Пиппин.
Плюс, одна нога добавляет проблему равновесию и устойчивости, поэтому увеличивается потребность в ягодичных мышцах (читай: лучший строитель ягодиц). И этот более высокий спрос — реальный аргумент в пользу этой горелки: «Если вы хотите иметь возможность бегать, ходить и прыгать, вам нужна сильная задняя цепь, то есть все мышцы задней стороны тела. , — объясняет Пиппин.
Хотите полноценную тренировку ягодиц? Попробуйте эту полную тренировку:

Сделайте становую тягу на одной ноге частью вашей тренировки
Включите это упражнение в свой распорядок дня два-три раза в неделю (верхний предел для наращивания силы, нижний — для общего благополучия).
Равновесие и стабильность будут работать на вашу нервную систему, так что хорошо следить за ними в начале вашего распорядка, когда вы еще свежи, — говорит Пиппин.Однако, если вы не добавляете вес, вы определенно можете включить это движение в качестве финишера, чтобы «опорожнить бензобак», или как часть программы HIIT, чтобы поддерживать частоту сердечных сокращений на повышенном уровне.
Это движение хорошо сочетается с любыми другими упражнениями с доминированием одной ноги, такими как выпады, толчки бедром одной ногой или боковые выпады. В течение дня на все тело попробуйте становую тягу на одной ноге с односторонними упражнениями на верхнюю часть тела (например, жим одной рукой, тяги одной рукой).
И помните, этот ход не так прост, как кажется.Один из способов упростить задачу: встаньте у стены, стула или чего-нибудь поближе, чтобы удержать равновесие. «Сначала вы можете освоиться с шаблоном движения, — говорит Пиппин, — затем удалите объект и освоите балансирующий компонент». Какое бы разнообразие вы ни выбрали, будьте готовы почувствовать ожог добычи.
Рэйчел Шульц Рэйчел Шульц — писатель-фрилансер с многолетним опытом работы в области здравоохранения, питания и физиологии.
Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.
Техника становой тяги на прямых ногах
На главную> Фитнес-тренировки> База данных упражнений> Техника> Становая тяга
Самый удивительный (и до смешного простой) трюк для жестких ног Становая тяга, которую вы когда-нибудь читали в своей жизни!
по Нику Нильссон
Становая тяга на прямых ногах — одно из лучших упражнений для вас. может сделать для ваших подколенных сухожилий.Единственная проблема в том, что он также может быть одним из самых сложных упражнений для правильного выполнения.
В течение многих лет я пытался почувствовать, как работают мои подколенные сухожилия, когда я становая тяга с жесткими ногами. Я знал, что это лучшее упражнение работаю над функцией разгибания бедра и подколенных сухожилий, но я никогда не мне удалось почувствовать, как работают мои радиолюбители, пока я не придумал это простая техника.
Позвольте мне сказать вам, что репутация самого первого набора, который я использовал Используя эту технику, я мог чувствовать свои подколенные сухожилия как никогда раньше! Это было похоже на откровение.К тому же это было необычайно просто. Я гарантирую, если у вас никогда не было успеха в становой тяге на жестких ногах, она у вас обязательно будет после применения этой техники.
Уловка? Пока вы это делаете, поднимайте пальцы ног на весах. упражнение. Вот и все! Это очень просто, но очень элегантно в способ, которым он обращается к кинезиологии и анатомии подколенных сухожилий. Я объясню, как именно его настроить и механизмы почему это работает так невероятно хорошо.
Как это сделать:
Установить на землю две 25-фунтовые утяжелители, друг друга (по одному на каждую ногу).Они должны быть прямо под штангу, которую вы будете использовать для упражнения и поставить рядом так что вы можете встать на ноги обоих.
становая тяга
Встаньте перед штангой, поставив ноги наполовину на пластины. и половину. Передние части ног будут на пластинах. и ваши пятки будут на земле. Используйте весовые пластины приподнять ноги так, чтобы пальцы ног были подняты вверх и ваши ступни согнуты вверх (известное как тыльное сгибание). В конце в этой статье вы найдете ссылку на изображение того, как настроить это упражнение.
Наклонитесь и возьмитесь за перекладину примерно на ширине плеч захват сверху. Держите колени заблокированными, но слегка согнутыми, пока выполняя это упражнение, держите нижнюю часть спины плотно изогнутой.
Смотрите прямо вперед, пока вы поднимаетесь и возвращаетесь вниз. Это поможет вам сохранить изгиб в пояснице.
Медленно и осторожно оттолкните штангу от земли, только до тех пор, пока верхняя часть тела не окажется немного выше параллели. Любой выше, и вы начнете терять напряжение в подколенных сухожилиях и накинуть на поясницу.Настоящая ценность этого упражнения в любом случае лежит на участке внизу.
Спускайтесь медленно, обязательно удерживая арку внутри. ваша нижняя часть спины. Когда вы приблизитесь к низу, высуньте задницу и постарайтесь поднять пальцы ног как можно выше. Это резко усиливает растяжку подколенных сухожилий. Держи это потянитесь на мгновение или два, а затем измените направление без подпрыгивая.
Повторите это от 5 до 7 повторений. В конце набора поместите осторожно опустите штангу, затем приготовьтесь схватиться за что-нибудь для служба поддержки.Если вы выполнили эту технику правильно и интенсивно, ваши подколенные сухожилия, вероятно, будут похожи на желе, и вы можете вы можете внезапно упасть (это не шутка — я не могу сказать, за сколько вещей я ухватился поймаю себя после того, как проделал хард сет)!
Почему этот метод настолько эффективен?
Причина, по которой эта техника поднятия носка так эффективна для Становая тяга на прямых ногах напрямую связана с биомеханикой и анатомией.
Становая тяга с неподвижными ногами создает наибольшее напряжение на подколенных сухожилиях внизу, в растянутом положении.Следовательно, для максимального напряжения подколенных сухожилий мы должны максимизировать растяжка подколенных сухожилий в этот момент.
В стандартной становой тяге на прямых ногах это обычно выполняется. просто согнув бедра. Но это не самое лучшее анатомическая растяжка, которую можно приложить к мышцам подколенного сухожилия.
Как вы знаете или не знаете, мышцы икр связаны. с подколенными сухожилиями. Поэтому, растягивая икры также больше растягивают подколенные сухожилия.Это то, что весовые плиты выполняют — поднимают пальцы ног, ставят растяжка икры, которая затем усиливает растяжку ваши подколенные сухожилия.
Растягивая подколенные сухожилия как в тазобедренном суставе, так и в коленный сустав (от растяжения икры) вы буквально заставляете ваши подколенные сухожилия должны сильно активироваться во время жестких ног становая тяга.
Разница просто потрясающая! Попробуйте всего один комплект и Я обещаю, что ты никогда не вернешься к стандартному пути еще когда-либо!
Чтобы увидеть фотографию того, как настроить это упражнение, посетите: http: // www.fitstep.com/Misc/Newsletter-archives/issue9-hamstring-tip.htm
Связанные страницы
4 минуты становой тяги на прямых ногах — оборудование силового зала

Становая тяга с прямыми ногами BFS — вспомогательный подъемник высокого приоритета. Мы думаем об этом подъеме как о упражнении на растяжку. Поэтому мы рекомендуем использовать очень легкий вес и делать каждое повторение медленно, контролируемо и глубоко. Некоторые ставят под сомнение положение BFS для нижней части спины и нашу технику удержания коленей заблокированными.Эта критика могла бы быть оправдана, если бы нашей основной целью было укрепление силы. Тем не менее, цель BFS — выиграть , а основным компонентом победы в школьных видах спорта является скорость. Повышение гибкости подколенного сухожилия — ключевой компонент повышения скорости спортсмена. Мы знаем, что наша методика SLDL позволит измерить разницу в сокращении до двух десятых секунды за 40 секунд. Улучшение гибкости подколенного сухожилия также улучшит способность к прыжкам. Ниже приведены наши рекомендации SLDL по использованию этого замечательного вспомогательного подъемника в ваших интересах.
Сколько веса?
Мальчики и девочки средней школы должны использовать 45 фунтов или меньше. Большинство спортсменок средней школы должны использовать от 45 до 65 фунтов. Очень сильные, зрелые спортсменки средней школы могли использовать максимум 95 фунтов. Спортсмены средней школы должны использовать до 95 фунтов. Спортсмены мужского пола должны использовать от 95 до 135 фунтов.
Подходы, повторения и прогресс
Делайте два подхода по десять повторений два раза в неделю. Не записывайте этот подъем в Журнал настроек или на Карточку записей.Не бейте рекорды. Не пытайтесь делать немного больше каждую неделю. Сохраняйте тот же вес. Этот подъемник используется в основном как упражнение на растяжку, а не как упражнение на наращивание силы. Вы можете прогрессировать, пытаясь делать более глубокую растяжку каждую неделю.
Становая тяга с прямыми ногами является рекомендуемым вспомогательным упражнением в общей программе BFS. Этот подъемник, необходимый для увеличения диапазона движений и скорости, часто понимают неправильно. Хотя это действительно увеличивает силу, основная цель — повысить скорость и гибкость.Измерение результатов следует отслеживать с помощью теста на гибкость «сиди и дотянись».
Оборудование из этого видео:
WRSC: http://www.biggerfasterstronger.com/home/CampClinicCertHome.asp
Бары: http://estore.biggerfasterstronger.com/collections/bars-and-collars/products/aluma- lite-bar-6-foot-stock
http://estore.biggerfasterstronger.com/collections/bars-and-collars/products/standard-olympic-bar-stock
Коробка для приседаний 3 в 1: http: // estore. largefasterstronger.com/collections/accessories/products/3-in-1-squat-box
Hex Bar: http: // estore.largefasterstronger.com/collections/bars-and-collars/products/original-hex-bar-usa Коробка для приседаний
: http://estore.biggerfasterstronger.com/collections/accessories/products/squat-box Тарелки и тренировочные тарелки
: http://estore.biggerfasterstronger.com/collections/plates-bumpers-dumbbells
.

Как определить оптимальную интенсивность ходьбы: Определение оптимальной интенсивности ходьбы по чсс, уд/мин.

25.07.1974 0 alexxlab Разное

Определение оптимальной интенсивности ходьбы по чсс, уд/мин.

Время ходьбы, мин.	ЧСС для мужчин (для женщин на 6 уд/мин. более)
Время ходьбы, мин.	до 30 лет	30-39 лет	40-49 лет	50-59 лет	60-69 лет
30		145-155	135-145	125-135	110-120	100-110
60		140-250	130-140	120-130	105-115	95-105
90		135-145	125-135	115-125	100-110	90-100
120		130-140	120-130	110-120	95-105	85-95

Чередование ходьбы с бегом. При хорошем самочувствии и свободном выполнении тренировочных нагрузок по ходьбе можно переходить к чередованию бега с ходьбой, что обеспечивает постепенное нарастание нагрузки и дает возможность контролировать ее в строгом соответствии со своими индивидуальными возможностями.

После выполнения бега в чередовании с ходьбой и при наличии хорошего самочувствия можно переходить к непрерывному бегу.

Таблица 4

Примерная величина дистанции и времени, затрачиваемого на ходьбу впервые тридцать тренировок

Дни тренировок	Дистанция, км.	Среднее время на 1 км пути, мин.	Длительность тренировки, мин.
1-4	2	15	30
5-7	3	15	45
8-9	3	13	39
10-12	4	13	52
13-15	5-4	12	60-48
16-18	5	12	60
19-21	5	10	50
22-24	6	12	72
24-25	6	10	60
26-27	7	10	70
28-30	8	10	80

Бег наиболее эффективное средство укрепления здоровья и повышения уровня физической тренированности.

Мудрая природа в ходе эволюции запрограммировала для организма человека высокую надежность и прочность, рассчитанную, по оценкам специалистов, не менее чем на 120-150 лет здоровой жизни. Однако реализовать эту заманчивую программу не так-то просто. Этому мешают чаще всего нежелательные отклонения, происходящие в сердечно – сосудистой системе. Существует немало средств укрепления сердечно-сосудистой системы, и на ведущее место среди них все увереннее выдвигается оздоровительный бег.

При систематической тренировке в дальнейшем мужчины могут довести время непрерывного бега до50-70 мин. (8-10км) и более, женщины до 40-50 мин. (5-6 км) и более.

Можно рекомендовать следующие режимы интенсивности при беге по самочувствию и ЧСС. Выбор продолжительности бега зависит от подготовленности занимающихся студентов.

Таблица 5

Примерная продолжительность непрерывного бега в одном занятии на 4 мес. Тренировки

Пол

Возраст, лет

Продолжительность бега по месяцам, мин.

1-й

2-й

3-й

4-й

Мужчины

до 24

25-33

35-44

45-59

60 и старше

Женщины

до 21

22-29

30-41

42-57

58 и старше

Режим 1.Зона комфортная. Используется как основной режим для начинающих бегунов со стажем до одного года. Бегуну сопутствует ощущение приятного тепла, ноги работают легко и свободно, дыхание осуществляется через нос, бегун без труда поддерживает выбранную скорость, ему ничто не мешает, возникает желание бежать быстрее. Спортсмены используют этот режим, чтобы восстановиться после напряженных тренировок. ЧСС сразу после бега20-22,через1мин. 13-15 ударов за 10 секунд.

Режим 2. Зона комфорта и малых усилий. Для бегунов со стажем 2 года.

Бегун ощущает приятное тепло, ноги продолжают работать легко и свободно, дыхание глубокое смешанное через нос и рот, мешает легкая усталость, скорость бега сохраняется с небольшим усилием.

ЧССсразупослебега24-26,через1минуту18-20ударовза10 секунд.

Режим 3. Зона напряженной тренировки. Для бегунов со стажем 3 года, для спортсменов как тренировочный режим. Бегуну жарко, несколько тяжелеют ноги, особенно бедра, при дыхании не хватает воздуха на вдохе, исчезла легкость, трудно удерживать темп, скорость сохраняется напряжением воли.ЧССсразупослебега27-29,через1минуту23-26 ударов за 10 секунд.

Режим 4.Зона соревновательная. Для бегунов, участвующих в соревнованиях по бегу. Бегуну очень жарко, ноги тяжелеют и «вязнут», дыхание напряженное, с большой частотой, мешает излишнее напряжение мышц шеи, рук, ног, бег выполняется с трудом, несмотря на усилия, скорость бега на финише падает. ЧСС сразу после бега30-35,через1минуту 27-29 ударов за 10 секунд.

Основной, если не единственный метод тренировки в оздоровительном беге равномерный (или равномерно ускоренный) метод, развитие которого связано с именем А. Лидьярда. Его суть заключается в том, что вся дистанция проходится в ровном темпе с постоянной скоростью.

Начинающие бегуны в качестве подготовительного средства могут применять чередование ходьбы и бега. Например: 50 м бега и 150 м ходьбы, затем100 мбегаи100 мходьбы.Отрезкибегадолжныувеличиватьсянепроизвольно,естественнымпутем,дотехпор,покабегнестанет непрерывным.

Из всего богатого арсенала тренировочных средств бегунов на средниеи длинные дистанции для любителей оздоровительного бега подходят только три.

1. Легкий равномерный бег от 20 до 30 минут при пульсе 120-130 ударов в минуту.Дляначинающихбегуновэтоосновноеиединственноесредство тренировки.Подготовленныебегуныиспользуютеговразгрузочныеднив качестве облегченной тренировки, способствующей восстановлению.

2. Длительный,равномерныйбегпоотносительноровнойтрассе от60до 120 минутприпульсе132-144уд/мин.Применяетсядля развития и поддержания общей выносливости.

3. Кроссовыйбегот30до90минутприпульсе144-156 уд/мин. 2-3 раза в неделю.Применяетсядляразвитиявыносливости только хорошоподготовленнымибегунами.

Занятиеначинаетсясразминкипродолжительностью10-15 мин.

Она необходима для того, чтобы «разогреть» мышцы, подготовить организм к предстоящей нагрузке, предотвратить травмы.

Начинаябег,важнособлюдатьсамоеглавноеусловиетемпбегадолженбытьневысокимиравномерным,бегдоставляетудовольствие,«мышечнуюрадость».Еслинагрузкаслишком высокаибыстро наступает утомление,следуетснижатьтемпилинесколькосокращатьего продолжительность.

Плавание. Плаванием занимаются в летние каникулярные периоды воткрытых водоемов, а в остальное время учебного года – в закрытых или открытых бассейнах с подогревом воды.

Вначальныйпериодзанятийнеобходимопостепенноувеличивать времяпребываниявводеот10-15до30-45 мин.идобиваться,чтобыпреодолеватьзаэтовремябезостановоквпервыепятьдней600-700 м,во вторые 700-800,азатем 1000-1200 м.Длятех,ктоплаваетплохо, сначаласледуетпроплыватьдистанцию25,50или100 м.,но повторять ее 8-10 раз.По мере овладения техникой плавания и воспитания выносливости переходить к преодолению указанных дистанций.

Оздоровительноеплаваниепроводитсяравномерносумеренной интенсивностью.Частотасердечныхсокращенийсразупосле проплываниядистанцийдлявозраста 17-30 лет должнабытьв пределах 120-150 уд/мин.

Призанятияхплаваниемнеобходимособлюдатьследующиеправила безопасности: занятия в открытом водоеме проводить группой из 3-5 человек итольконапроверенномместеглубинойне более1м 20 см.;заниматься следуетнеранеечемчерез1,5-2 ч.послеприемапищи;запрещается заниматьсяплаванием при плохом самочувствии,повышенной температуре, простудных и желудочно-кишечных заболеваний; лучшее время для занятий плаванием – с 10-11 до 13 ч., в жаркую погоду можно заниматься второй разс 16 до 18 ч.

Ходьба и бег на лыжах.Индивидуальныесамостоятельныезанятия можнопроводитьтольконастадионахиливпаркахвчертенаселенных пунктов;занятиянаместности,отдаленнойотнаселенныхпунктовилив лесу во избежание несчастных случаев не допускаются.

Выезд или выход на тренировки за пределы населенного пункта должен осуществлятьсягруппамив3-5человекиболее.Приэтомдолжны быть принятывсенеобходимыемерыпредосторожностипопрофилактике спортивныхтравм, обмороженной и т.д.Отдельные спортсмены не должны отставать от группы.

Полезнозаниматьсяналыжахкаждыйдень хотя бы поодномучасу. Минимальное количество занятий, которое дает оздоровительный эффект и повышает тренированность организма, три раза в неделю по 1-1,5 ч. и более при умеренной интенсивности.

Велосипед.Езданавелосипеде,благодаряпостоянно меняющимся внешнимусловиям,являетсяэмоциональнымвидомфизических упражнений, благоприятно воздействующим на нервную систему. Ритмичное педалирование (вращение педалей) увеличивает и одновременно облегчает приток крови к сердцу, что укрепляетсердечную мышцуи развивает легкие.

Передкаждымвыездомисправность машинытщательно проверяется.

При этом следует убедиться, что шины достаточно накачаны; колеса, педали икареточнаяосьвращаютсясвободно;цепьнеповрежденаиимеет правильноенатяжение;седлопрочнозакреплено. Особеннотщательно проверяется исправность тормозов.

Езданавелосипедехорошо дозируется по темпуидлинедистанции.

Хорошоиметьвелосипедныйспидометр,спомощьюкоторогоможноопределить скорость передвижения и расстояние.

Ритмическая гимнастика (аэробные танцы).Ритмическая гимнастика – этокомплексынесложных,общеразвивающихупражнений,которые выполняются,какправило,безпауздляотдыха,вбыстромтемпе, определяемом современной музыкой. В комплексы включаются упражнения для всех основных групп мышц и для всех частей тела: маховые и круговые движенияруками,ногами;наклоныиповоротытуловищаиголовы; приседанияивыпады;простыекомбинацииэтихдвижений,атакже упражнениявупорах,в положениилежа. Всеэтиупражнения сочетаются спрыжкаминадвухинаоднойноге,сбегомнаместеинебольшим продвижением во всех направленных,танцевальными элементами.

Благодаря быстрому темпу и продолжительности занятий от 10-15до 45-60мин.ритмическаягимнастика,кромевоздействиянаопорно-двигательный аппарат, оказывает большое влияние на сердечно-сосудистую и дыхательнуюсистемы(табл.6.).Повоздействиюна организмее можно сравнить с такими циклическими упражнениями, как бег, бег на лыжах, езда на велосипеде, т.е. с видами физических упражнений, при занятиях которыми происходит заметный рост потребления мышцами кислорода. Отсюда и ее второе название – аэробика или аэробные танцы (греч. «аэро» воздух,и «биос» жизнь).

Атлетическая гимнастика.Атлетическаягимнастика–этосистема физических упражнений,развивающих силув сочетании с разносторонней физической подготовкой.Занятия атлетическойгимнастикойспособствуют развитиюсилы,выносливости,ловкости,формируютгармоничное телосложение.

Развитие силы обеспечивается выполнением следующих специальных силовых упражнений:

-упражнениясгантелями(масса 5-12 кг):наклоны,повороты,круговыедвижениятуловищем,выжимание,приседание,опусканиеи поднимание гантелейвразличныхнаправленияхпрямымируками,подниманиеиопускание туловища с гантелями за головой, лежа на скамейке;

-упражнений с гирями (16,24,32 кг): поднимание к плечу, на грудь, одной и двумя руками, толчокижимоднойидвухгирь,рывок,бросание гири, жонглирование гирей;

-упражнениясэспандером:выпрямлениеруквстороны,сгибаниеи разгибаниеруквлоктевыхсуставах,изположения -стоянарукояткеэспандера, вытягивание эспандера до уровня плеч;

-упражненияс металлическойпалкой (5-12 кг):рывок различным хватом, жим-стоя,сидя,отгруди,из-за головы,сгибаниеивыпрямлениерук в локтевых суставах;

-упражнениясоштангой(массаподбираетсяиндивидуально):подъемштанги к груди, на грудь, с подседом и без подседа; приседания со штангой

на плечах, на груди, за спиной;жим штанги, лежа на наклонной плоскости, скамейке;толчокштанги,стоя,отгруди,то жесподседом;повороты,наклоны,подскоки,выпрыгиваниясоштангойнаплечах;классические соревновательные движения:рывок, толчок;

-различныеупражнениянатренажерахиблочныхустройствах,включая упражнения в изометрическом и уступающем режимах работы мышц.

При выполнении упражнений с тяжестями и на тренажерах необходимо следить,чтобынебылозадержкидыхания.Дыханиедолжнобыть ритмичным и глубоким.

Каждоезанятиеследуетначинатьсходьбыимедленного бега, затем переходитькгимнастическим,общеразвивающимупражнениямдлявсех групп мышц (разминка). После разминки выполняется комплекс атлетической гимнастики,включающегоупражнениядляплечевогопоясаирук,для туловища и шеи, для мышц ног и упражнения для формирования правильной осанки.Взаключительнойчастипроводятсямедленныйбег,ходьба, упражнения на расслабление с глубоким дыханием.

Чтобы обеспечить разностороннюю физическую и функциональную подготовку,в системузанятийнеобходимовключатьподвижныеи спортивные игры, легкоатлетические упражнения (бег, прыжки, метания), плавание, ходьбуи бег на лыжах и т.п.

Атлетическаягимнастикаполезнаиженщинам.Сеепомощью укрепляются опорно-двигательный аппарат и мышечная система. Особенно полезны женщинам упражнения для укрепления мышц брюшного пресса и тазового дна.Используяупражнения,можнообеспечитьстройное, пропорционально развитое телосложение, уменьшить или увеличить массу тела.

Спортивныеиподвижныеигрыимеютбольшоеоздоровительное значение.Ихотличаетразнообразнаядвигательнаядеятельностьиположительныеэмоции,ониэффективноснимаютчувствоусталости, тонизируютнервнуюсистему,улучшаютэмоциональноесостояние, повышают умственную и физическую работоспособность. Коллективные действиявпроцессеигрывоспитываютнравственныекачества: общительность,чувствотоварищества, способность жертвовать личными интересами ради интересов коллектива. Особенно полезны игры на открытом воздухе.

Подвижные игры отличаются несложными правилами, и команды для их проведения могут комплектоваться произвольно. Можно рекомендовать следующиеподвижныеигры:«третий лишний»,«мяч по кругу»,«мяч в корзину», «пионербол», «диск на льду».

Спортивныеигры,по сравнениюсподвижными,требуютболее высокоговладенияприемамитехникиконкретноговидаигрыизнания правил судейства, определяющих взаимоотношения и поведения играющих.

Наиболеераспространеннымиспортивнымииграмиввузах являются:волейбол,баскетбол,ручной мяч,футбол,хоккей,теннис,настольныйтеннис, городкиидр.Спортивныеигрытребуютспециально оборудованных стандартных спортивных площадок или спортивных залов.

Определение оптимальной интенсивности ходьбы по ЧСС — Студопедия

Время ходьбы,	ЧСС для мужчин, уд./мин. (для женщин на 6 уд./мин. больше)
мин.	до 30 лет	30-39 лет	40-49 лет	50-59 лет	60-69 лет
	145-155	135-145	125-135	110-120	100-110
	140-150	130-140	120-130	105-115	95-105
	135-145	125-135	115-125	100-110	90-100
	130-140	120-130	110-120	95-105	85-95

Перед тренировкой по ходьбе необходимо сделать легкую разминку, в течение 6-8 мин. выполнить гимнастические упражнения для рук, туловища (повороты, наклоны и другие). Заканчивая тренировочную ходьбу, надо постепенно снизить скорость, чтобы в последние 5-10 мин. ходьбы ЧСС была на 10-15 уд./мин. меньше указанного таблице. Через 8-10 мин. после окончания тренировки (после отдыха) частота пульса должна вернуться к исходному уровню, который был до тренировки. Увеличение дистанции и скорости ходьбы должно нарастать постепенно (табл. 6.2).

При хорошем самочувствии и свободном выполнении тренировочных нагрузок по ходьбе можно переходить к чередованию бега с ходьбой, что обеспечивает постепенное нарастание нагрузок и дает возможность контролировать их в строгом соответствии со своими индивидуальными возможностями и рекомендациями врача (табл. 6.3).

Тренировочные занятия рекомендуется проводить на стадионе или лесопарке, для чего необходимо в первом периоде тренировки подготовить круг на 400 м с разбивкой на стометровые отрезки.
Таблица 6.2
Примерная величина дистанции и времени, затраченного на ходьбу в первые тридцать тренировок
Дни тренировки Дистанция, км Среднее время тренировки, мин. Длительность , на 1 км, мин.
1-4
5-7
8-9
10-12
13-15 4-5 60-48
16-18
19-21
22-23
24-25
26-27
28-30
Бег является наиболее эффективным средством укрепления здоровья и повышения уровня физической тренированности. При занятиях бегом происходят более глубокие, чем при ходьбе, полезные изменения во всех внутренних системах организма человека. Увеличивать продолжительность бега следует постепенно.
Таблица 6,5
Примерный план первых 12 занятий с использованием ходьбы в чередовании с бегом, м
№ занятий Продолжительность, мин. Содержание Круги (400 м) Итого
1-й 2-й 3-й 4-й 5-й 6-й 7-й 8-й 9-й Всего
1-2 35-40 Бег Ходьба 400 100+100 100+100 100+100 100+100 100+100 200 200 600 1000
3-4 35-40 Бег Ходьба 100+100 100+100 100+100 100+100 200 200 300 100 300 100 1200 1200
5-6 30-35 Бег Ходьба 100+100 100+100 200 200 200 200 300 100 300 100 200 200 1400 1400
7-8 30-35 Бег Ходьба 100+100 100+100 200 300 300 100 300 100 300 100 300 100 200 100+100 1700 1100
9-10 25-30 Бег Ходьба 200 200 300 100 300 250 200 100 300 100 1650 1450
11-12 25-30 Бег Ходьба 300 100 300 100 200 200 300 100 300 100 200 100 200 100 400 200 2200 1400
Примечание: 100+100 в графиках бега и ходьбы означает чередование 100м бега + 100 м ходьбы.

При систематической тренировке мужчины могут довести время непрерывного бега до 50-70 мин. (8-10 км) и более, женщины — до 40-50 мин. (5-6 км) и более (табл. 6.4).
Таблица 6.4
Примерная продолжительность непрерывного бега в одном занятии на 4 месяца тренировки
Пол Возраст, лет Продолжительность бега по месяцам, мин.
1-й 2-й 3-й 4-й
Мужчины До 24
25-33
34-44
45-59
60 и старше
Женщины До 21
22-29
30-41
42-57
58 и старше
Обязательным условием является круглогодичность занятий бегом. Тренировочные занятия зимой способствуют закаливанию организма, повышению его сопротивляемости простудным и некоторым инфекционным заболеваниям. Начиная занятия, надо соблюдать самое главное условие — темп бега должен быть невысоким и равномерным, бег должен доставлять удовольствие, «мышечную радость».
Если нагрузка является слишком высокой, быстро наступает утомление, следует снижать темп бега или несколько сокращать его продолжительность. Темп и Длительность бега можно увеличивать, когда физическая нагрузка переносится легко и появляется желание и возможность бегать быстрее и больше времени.

Регулировать интенсивность физической нагрузки можно по ЧСС. При беге она не должна превышать 180 уд./мин. минус возраст. Важным показателем приспособленности организма к беговым нагрузкам является скорость восстановления ЧСС сразу после окончания бега. Для этого определяется частота пульса в первые 10 с после окончания бега, пересчитывается на 1 минуту и принимается за 100%. Хорошей реакцией восстановления считается снижение ЧСС через 1 мин. На 20%, через 3 мин. — на 30, через 5 мин. — на 50, через 10 мин. — на 70-75% (отдых в виде медленной ходьбы).
Для укрепления здоровья достаточно бегать ежедневно по 3-4 км или в течение 20-30 мин. Наиболее важен не объем работы, а регулярность занятий.
Интенсивность
Итак, необходимая экипировка подобрана, и перед вами встает следующий вопрос: «Как определить, с какой нагрузки следует начинать?» С одной стороны, не хотелось бы зря тратить время при прохождении заведомо более легких занятий ходьбой с палками. А с другой стороны, не хочется в самом начале пути разочаровываться из-за того, что выбранный интенсивный режим тренировок явно не соответствует вашей физической возможности.
Этап 1: медицинский
Яявляется обязательным для людей пожилого возраста, а также для тех, кто имеет хронические системные заболевания, а также патологии системы сердца и сосудов.
Также рекомендовано проконсультироваться со своим врачом тем, кто когда-то активно занимался спортом, а потом сделал значительный перерыв.
Этап 2: определение индивидуальной интенсивности тренировок
На этом шаге следует прислушаться к своему дыхания. По умолчанию в скандинавской ходьбе принято считать оптимальным ритмом тренировок тот, при котором вы можете спокойно говорить, идя с предельно возможным темпом.
Существует и более точный метод определения индивидуальной интенсивности – по сердечному ритму.
Сначала потребуется определить частому сердечных сокращений в максимальном значении (МЧСС) по формуле:
МЧСС= 226 (для женщин) или 220 (для мужчин) – возраст в годах
А далее рекомендовано двигаться четко по схеме:

Самые первые занятия (так называемая, оздоровительная зона): 50%- 60% от максимальной частоты, полученной по указанной выше формуле;

Нагрузки стали привычными и регулярными (зона сжигания жировых отложений): 60%- 70% от МЧСС;

Зона активного фитнеса – отличная физическая форма, позволяющая усиливать кардионагрузку: до 80 процентов от максимальной частоты сердечных сокращений.

Для замера пульса можно пользоваться старинным методом – зажать кровеносный сосуд на запястье или шее и просчитать, сколько будет ударов за 10 сек. Умножив полученную величину на 6, мы получим значение сердечного ритма за минуту. Для упрощения данной процедуры были придуманы пульсометры, позволяющие автоматически в любую единицу времени определять данный показатель без прерывания движения. Помните, что свободное и глубокое дыхание является обязательным условием правильного и безопасного выполнения упражнения!
Этап 3: усложнение задач
Здесь речь идет об увеличении продолжительности прогулок и повышении их интенсивности. Даже очень хорошие результаты на первых порах не должны соблазнять на одновременное удлинение и усиление тренировок. Любое усиление нагрузки должно быть постепенным, только тогда результат будет более заметным. Кроме того, плавно варьируя временем и интенсивностью ходьбы с палками, вы сможете более четко определить оптимальный режим ходьбы, который идеально вам подойдет.
Этап 4: регулярность – залог успеха
При оздоровительной программе оптимальным принято считать от полутора до пяти часов тренировок в течение недели. При этом между занятиями должно быть достаточно времени, чтобы организм успел восстановиться. Поэтому, как правило, при составлении индивидуального графика стараются чередовать дни прогулок с днями отдыха. Нецелесообразными и даже бесполезными будут занятия скандинавской ходьбой только по выходным дням!
Три уровня интенсивности занятий скандинавской ходьбой
Скандинавская ходьба доступна для всех, независимо от возраста, пола и физического состояния. Скандинавская ходьба может практиковаться кем угодно, кто хочет с удовольствием работать над улучшением своего самочувствия и здоровья на свежем воздухе.
Даже люди с физическими ограничениями могут практиковать скандинавскую ходьбу. Ходьба с палками дает дополнительную опору людям пожилого возраста с нарушением равновесия, а также при таких погодных условиях как снег и лед. Более того, регулярные занятия скандинавской ходьбой позволяют снизить вес. С другой стороны, для атлетов и людей с хорошим физическим состоянием, Скандинавская ходьба дает новый дополнительный уровень для совершенствования, увеличения эффективности и разнообразия их тренировок.
Оздоровительный уровень подходит для всех кто имеет физиологические ограничения, позволяя им практиковать приятный способ тренировки для улучшения физического состояния и здоровья на низком уровне интенсивности.
Скандинавская ходьба на фитнес-уровне — это тренировка для всего тела.
Спортивный уровень подходит для хорошо тренированных атлетов, желающих открыть для себя новые возможности в спорте и расширить границы своей физической формы.
В ЗАВИСИМОСТИ ОТ ЦЕЛИ ТРЕНИРОВОК И СОСТОЯНИЯ ИНДИВИДУАЛЬНОЙ ТРЕНИРОВАННОСТИ ЧЕЛОВЕКА, ЗАНИМАЮЩЕГОСЯ СКАНДИНАВСКОЙ ХОДЬБОЙ, ИНСТРУКТОР ПОДБИРАЕТ ОПТИМАЛЬНУЮ ИНТЕНСИВНОСТЬ И ПРОДОЛЖИТЕЛЬНОСТЬ.
Наибольший эффект на метаболические процессы и сердечно-сосудистую систему оказывают тренировочные занятия с интенсивностью в 80% от индивидуального порога аэробно-анаэробного обеспечения (ПАНО). Максимальное сжигание жира достигается при 65–70% от наибольшего объема вдыхаемого кислорода. Для точного определения указанных величин рекомендуется спироэргометрическое исследование.
Так как подобная процедура для людей, занимающихся скандинавской ходьбой, слишком сложна и дорога, рекомендуется ориентироваться на частоту пульса. При отсутствии органической патологии и если человек не принимает бета-блокаторы, этот показатель является достоверным.
Наиболее важные для определения индивидуальных параметров занимающегося человека показатели – пульс в покое (утром, сразу после пробуждения) и максимальная частота пульса при сильной нагрузке.
Пульс в покое человек может измерить сам. Если тестирование максимальной частоты пульса невозможно, его можно измерить по формуле 220 — возраст человека в годах.
Порог интенсивности тренировок должен составлять 50–60% от максимальной частоты пульса. При меньшей нагрузке не будет получен эффект тренировки!
Оптимальное действие на здоровье обеспечивается при 55–75% нагрузке от максимальной частоты пульса.
1. Оздоровительный уровень.
Оздоровительный уровень подходит для всех, кто имеет физиологические ограничения, позволяя им практиковать приятный способ тренировки при низком уровне интенсивности для улучшения их физического состояния и здоровья. Во время ходьбы со специально разработанными палками, снижается напряжение на суставы, сокращается напряжение в области шеи и плеч, и дополнительно поддерживается позвоночник. Для всех, кто имеет ограничения или жалобы на позвоночник, суставы ног, скандинавская ходьба оказывает помощь и облегчает болезненные состояния. Благодаря дополнительной устойчивости из-за использования палок, во время практики скандинавской ходьбы можно избежать или исключить жалобы, возникающие из-за чрезмерной нагрузки. Опыт показал, что скандинавская ходьба является очень полезной практикой для реабилитации пациентов с проблемами и травмами спины, шеи и позвоночника, фибромиалгии, хроническими болями в спине. Таким же образом, пациенты с сердечно-сосудистыми заболеваниями, люди с лишним весом, диабетики, пациенты с хроническим обструктивным заболеванием легких (бронхиты и т.д.) и ревматизмом, имеют прекрасную возможность улучшить самочувствие и состояние здоровья благодаря скандинавской ходьбе.
Скандинавская ходьба на оздоровительном уровне — самая мягкая форма тренировки выносливости. Она является самой важной базисной тренировкой, проводится на уровне 55–65% от максимального пульса с частотой 2–7 раз в неделю.
Данная форма используется для общеоздоровительных занятий, реабилитации, кардиотренировок, разогревающей или завершающей фазы занятий, если основная часть тренировки проходила на фитнес или спортивном уровне .
При тренировке выносливости в данном диапазоне достигается медленное повышение работоспособности при щадящей нагрузке на сердечно-сосудистую систему, а также оптимизация метаболизма, утилизация жировых отложений и тренировка иммунной системы.
2. Фитнес-уровень
Скандинавская ходьба на фитнес-уровне — это тренировка для всего тела. Благодаря правильно практикуемой технике, человек будет получать все позитивные эффекты, которые дает этот метод тренировки. Уже с первой тренировочной сессии улучшается выносливость. Скандинавская ходьба может практиковаться самостоятельно, но тренировка в группе зачастую несет больший стимулирующий фактор и получаемое удовольствие.
Развивающие фитнес-тренировки средней интенсивности проводятся с нагрузкой 65–75% от максимального пульса 2–6 раз в неделю и предназначены для тренировки метаболизма и стабилизации сердечно-сосудистой системы.
Самая интенсивная форма тренировки выносливости – развивающая тренировка интенсивностью 75–85%, которая проводится у людей с высокими индивидуальными показателями физического развития 1–2 раза в неделю. Она показана для развития аэробной производительности и играет второстепенную роль в оздоровительных программах.
3. Спортивный уровень
Спортивный уровень подходит для хорошо тренированных атлетов, которые хотят открыть для себя новые возможности в спорте и расширить границы состояния своей физической формы. Благодаря правильно разработанной тренировочной программе, скандинавская ходьба становится больше, чем просто ходьба с палками. Неотъемлемой частью спортивного уровня скандинавской ходьбы является техника подъема вверх и спуска вниз по пересеченной местности, ходьба на разных поверхностях, бег и прыжки с палками, и целый ряд различных упражнений с палками для тренировки большего количества групп мышц.
Профессиональные тренировки с интенсивностью более 85% от максимального пульса предназначены для подготовки к соревнованиям, даже профессиональные спортсмены должны проводить их не чаще 2 раз в неделю.
Во время планирования и инструктирования групп по скандинавской ходьбе, необходимо включать в тренировки различных целевых групп тренировочные программы и упражнения из разных уровней.
Больше информации о технике скандинавской ходьбы на оздоровительном уровне будет дано на наших курсах подготовки инструкторов.

Термины, которые нужно знать любому бегуну
Беговых терминов, конечно, тьма тьмущая – если все их перечислять, вместе с подробной расшифровкой, то объем текста точно потянет на Малую Беговую Энциклопедию, а может быть даже и на Большую. Действительно, терминов много – знания о беге представляют собой своеобразное дерево, где есть большое количество «ветвей» — узко специализированных направлений, например — о физиологии человека или о химическом составе полимеров, которые используются для производства кроссовок. Есть ответвления с данными о диетологии, а есть о том, как правильно тренироваться в межсезонье. Есть ветки, посвященные музыке, которую лучше всего использовать во время пробежек, а есть посвященные истории марафонов.
Мы решили остановиться на том, что называется «корнями» — на базовых знаниях, из которых растет само дерево. В этой статье постараемся перечислить основные термины и расшифруем их для вас максимально просто, доступным языком, так, чтобы, с одной стороны вам было все максимально понятно, а с другой стороны, чтобы вы всегда имели возможность, сохранив этот текст к себе в «закладки», обращаться к нему, чтобы освежить ваши знания.
Анаэробный порог (или ПАНО – порог анаэробного обмена)
ПАНО – один из ключевых параметров, от которого строятся все планы тренировок, личное значение которого должны знать все бегуны, планирующие участие в соревнованиях на длинные дистанции.
Во время занятий спортом, у любого бегуна – любителя или профессионала начинает интенсивно вырабатываться «лактат» (соль молочной кислоты). При низкой интенсивности физических нагрузок получаемый объем лактата успешно перерабатывается организмом, что позволяет продолжать тренировку или участие в забеге.
При повышении уровня физической нагрузки (повышение скорости бега, например) и повышения уровня лактата в крови начинается процесс закисления крови – она начинает все хуже и хуже играть роль доставщика кислорода к мышцам для совершения работы, организму все труднее и труднее перерабатывать увеличивающийся объем лактата.
Анаэробный порог — это уровень интенсивности нагрузки, при которой концентрация в крови лактата начинает резко повышаться и вырабатываемый объем лактата уже не может быть утилизирован организмом бегуна. В результате превышения ПАНО резко начинает снижаться способность сохранять желаемую скорость бега, растет пульс, наваливается вялость, усталость, теряется желание дальше бежать.
ПАНО у бегуна определяется несколькими пограничными величинами, которые устанавливаются экспериментальным путем во время специальных тестов: пульсом, скоростью (км / час) и скоростью повышения концентрации лактата мл / минута / кг веса бегуна. Также, ПАНО может рассчитываться в % от максимально возможного объема потребления кислорода (МПК) – одного из наиболее надежных показателей физической работоспособности человека. В среднем, анаэробный порог наступает в районе 65% от МПК.
Средняя концентрация лактата в крови в покое у человека 0,5 – 2,2 ммоль / 1 литр крови. В среднем, ПАНО начинается в районе 4 ммоль / 1 литр крови.
Как только вы достигаете этих величин, вы достигаете ПАНО, ваша работоспособность начинает резко падать.
С помощью специальных тренировок в силах каждого упорного бегуна отодвигать этот порог.
Аэробный порог
Порог, при определенном уровне нагрузки — значении пульса и скорости бегуна, когда лактат только начинает накапливаться в крови. В среднем, аэробный порог начинается в районе 2 ммоль / 1 литр крови или 55% от МПК.

Если вы – спортсмен, активно занимающийся спортом, если вы – любитель, регулярно участвующий в соревнованиях, то для вас у нас есть специальные дисконтные карты, которые позволяют получать существенные скидки на необходимый вам инвентарь, обувь или одежду

Ахилл / Ахиллово сухожилие
Ахилл = ахиллово сухожилие. Травмы ахилла – одни из самых распространенных, классических травм у бегунов. Место, где находится ахилл – чуть выше пятки, там, где сливаются икроножная и камбаловидная мышца. Источником травмы ахилла может быть либо незалеченный, подошвенный фасцит – воспаление мягких тканей пяточной и подошвенной части ноги, либо прямая механическая травма самого ахиллова сухожилия.
Первый признак подошвенного фасцита — непрекращающаяся боль в пяточной части ноги, а также, боль там же, при вставании после сна. Как и любая травма, если ее не лечить с помощью профессиональных врачей, а уповать на «народные» методы и «самосовременемпройдет», фасцит постепенно может перейти на ахиллово сухожилие, что точно приведет к нешуточной проблеме с полным исключением бега в качестве физической нагрузки.
Профилактика травм — всегда лучше лечения. Профилактика любой травмы, любого отдела стопы включает в себя правильно составленный план тренировок, специальные упражнения на укрепление ахилла, разминка перед физической активностью, правильный подбор беговой обуви с помощью специальных тестов особенностей анатомического строения ваших ног, с помощью профессионалов в этой области, по необходимости – изготовление ортопедических, спортивных стелек.
Кстати, уберечь от травм, в значительной степени возможно используя специальные кремы, которые разогревают мышцы перед нагрузкой, восстанавливают их после, помогают избежать натертостей. Подробная статья про такие кремы и про то, как их использовать.

Качественно организованный тренировочный процесс – одна из основ профилактики травм. Мы рекомендуем обращаться к нашим партнерам – компаниям, отлично зарекомендовавшим себя в организации тренировок:

Бег с пятки/носка
Один из главных и часто обсуждаемых вопросов о технике бега у начинающих и опытных бегунов. На самом деле, однозначного и единственно верного ответа на вопрос «что лучше?», подтвержденного качественными и количественными исследованиями — нет.
Тщательный разбор видеозаписей техники лучших марафонцев, во время их выступлений на самых ответственных соревнованиях, к однозначным выводам, что лучше «с носка» или «с пятки» не приводит. Дело в том, что у каждого бегуна в силу определенных, личных физиологических и анатомических особенностей, вырабатывается своя личная техника постановки стопы – кому-то удобно бегать так, кому-то – этак. Короткие дистанции бегаются «с носка» — пятка, просто не успевает коснуться поверхности, длинные дистанции подавляющее количество бегунов преодолевают «с пятки» или ставя ногу полностью на всю поверхность стопы.
Водно-электролитный баланс
Бегуны на длинные дистанции во время тренировок или на соревнованиях, (особенно в жаркую погоду) теряют достаточно большое количество воды, которое тело выделяет в виде пота для охлаждения организма. Вместе с потом теряются и необходимые для движения и нормальной жизнедеятельности электролиты — вещества, которые отвечают за передачу нервных импульсов и они же играют важную роль в составе крови и обмене веществ человека.
Для компенсации потерь воды и электролитов, для сохранения баланса, рекомендуется во время и после занятий бегом пить «изотоники» — специальные смеси, содержащие в себе все те вещества, потерю которых необходимо компенсировать во время и после физических нагрузок. Изотоники растворяются либо в чистой, питьевой воде, либо в специальных спортивных напитках, также содержащих полезные для организма микроэлементы.

Рекомендуем вам подробную статью про то, что такое «спортивное питание», зачем оно нужно и почему оно позволяет качественно восполнять затраченную энергию и увеличивать продуктивность во время тренировок или в процессе соревнований.

Все изотоники в «Канте»

Все спортивное питание в «Канте»

Виды беговых тренировок
Для чего существуют тренировки по бегу? Для того, чтобы улучшать или сохранять вашу физическую форму, а точнее – физиологические, объективные ее параметры, выражаемые в конкретных цифрах: максимальный объем потребляемого кислорода, порог анаэробного обмена и т.д. Каждый вид тренировок развивает какое-то специфическое качество: скорость, выносливость и т.д. Опытные бегуны, составляя себе планы на период или к определенному событию, всегда обязательно включают в них все виды тренировок — в этом случае все системы организма будет развиваться гармонично.
Для планирования тренировок мы рекомендуем вам прибегать к помощи профессиональных тренеров, которые работают под крылом зарекомендовавших себя беговых школ. Самостоятельное планирование хорошо только для очень опытных бегунов.
1. Аэробные тренировки. «Длинные» тренировки
Фундамент, базовое упражнение, которое в необходимом объеме должен выполнять каждый бегун, планирующий пробегать длинные дистанции с хорошим результатом и самочувствием. Данный вид тренировок развивает важнейшее качество – выносливость – способность бежать долго, с необходимой скоростью.
Кроме развития выносливости и физиологических изменений, бег в аэробной зоне способствует психологической настройке, адаптации нервной системы к длинной и монотонной физической нагрузке.
Интенсивность аэробных тренировок рассчитывают от ПАНО, и чаще всего она составляет 70-85% от этого значения, не больше.
Нижняя граница (60 – 70%) – зона низкой интенсивности – для разминочного бега и восстановления после соревнований или интенсивных тренировочных блоков, верхняя граница (70 — 85%) – зона умеренной интенсивности для поддержания и развития базовой выносливости. Здесь максимален жировой метаболизм, в этой зоне «худеют». Оптимальный сердечно-сосудистый режим для нетренированных бегунов и тем, у кого есть превышение веса.
«Длинные» тренировки увеличивают количество кровяных капилляров в мышцах, повышают эффективность сердечно-сосудистой системы. В зависимости от подготовки бегуна, расстояние для длительной тренировки обычно колеблется от 10 до 50 км.
Если вы новичок и ваш пульс начинает ускоряться к большим значениям в этом режиме, даже при очень медленном беге трусцой, переходите на быстрый шаг, не стоит перенапрягать сердечно-сосудистую и нервную систему, тренировка через «черезнемогу» ничего вам не даст, кроме потери мотивации. Через некоторое количество упорных тренировок вы увидите результаты своих «прогулок» и сможете все большие и большие отрезки преодолевать бегом.
2. Темповые тренировки. Бег на определенной скорости
Беговые тренировки с равномерной интенсивностью, на определенной скорости. Обычно совершаются на значениях ниже ПАНО на 10%.
Такие тренировки — основной инструмент для достижения цели «я хочу пробежать … за такое-то время». Главная особенность «темповой» тренировки – это то, что вы бежите с той скоростью, с тем темпом, которые потом планируете применять и на ответственных стартах. Обычно, в качестве тренировки используется не 100% калька с длины и скорости соревнований, а темп и дистанция немногим меньше, чем «оригинал». Такая тренировка требует от бегуна решимости выдерживать необходимый темп максимальное количество километров, при этом, без выхода за ПАНО.
Полезность темповых тренировок заключаются в том, что вне соревновательного контекста можно ясно понять: готовы или нет вы к тем результатам по времени, которые планируете, в каком состоянии находится ваша физическая форма, как вы себя чувствуете под такой нагрузкой? Темповые тренировки – необходимые репетиции перед реальным беговым «спектаклем».
3. «Отрезки» или «интервалы»
Основа таких тренировок — прерывистое, перемежающееся чередование двух разных режимов – быстрого бега, на пределе возможной скорости, на пределе максимального пульса, на уровне 95% ПАНО и дальнейшего восстановления в виде очень медленного бега трусцой со скоростью и пульсом
Интервальные тренировки для бегунов, лыжников и других спортсменов, специализирующихся на длинных дистанциях, нужны для развития скоростных качеств и адаптации к стрессу, когда организм работает на пределе своих возможностей.
Количество интервалов и их длительность устанавливается индивидуально, но обычно это 8-10 повторений по 100 – 400 метров крайне быстро, потом отрезки трусцой с недостаточным восстановлением перед каждым новым быстрым отрезком.
Частота интервальных тренировок не чаще 1-2 раз в неделю, так как это достаточно серьезная нагрузка на сердце.
4. Фартлек
Фартлек в переводе со шведского означает: «скоростная игра». Это разновидность интервальной циклической тренировки с постоянной сменой темпа: от анаэробного спринта до бега трусцой, от темповых отрезков — до аэробной медленной ходьбы. Отличие от «интервалов» заключается в том, что здесь нет «пилы» — быстро / медленно, фартлек позволяет в одной тренировке смешивать разные типы бега. Общим правилом является то, что интенсивность нагрузки должна находиться в диапазоне 60-80% от максимального сердечного ритма. Фартлек является одним из самых эффективных методов, развивающих сердечно-сосудистую систему. Суть его заключается в изменении скорости на отдельных участках, включениях быстрых отрезков и ускорений на отдельных участках дистанции в сочетании с более спокойной работой. Это позволяет осваивать большие объемы нагрузки за короткое время.
5. ОФП (общая физическая подготовка)
Многие думают, что бегуны тренируются только с помощью беговых тренировок. На самом деле это не так. Для хороших результатов большое количество любителей и подавляющее количество профессионалов включают в свои тренировочные циклы упражнения ОФП, которые развивают силовую составляющую организма – способность переносить долгую физическую нагрузку на мышцы.
Сильные мышцы, эластичные связки, крепкие суставы, гибкость – все это дает ОФП и все это позволяет обходить стороной спортивные травмы и показывать отличные результаты.
ОФП для бегунов имеет свои приоритеты и особенности. Основные упражнения – это развитие мышечного корсета, укрепление стоп, мышц голени и бедер. Особого внимания заслуживают комплексы crossfit из разнообразных упражнений, которые совершаются интенсивно и непрерывно.
6. СБУ – специальные беговые упражнения
Эти упражнения похожи на ОФП, но с той лишь разницей, что все они обязательно совершаются в движении и нацелены, прежде всего, на укрепление тех специфических мышц бегуна, которые непосредственно участвуют в совершении бегового движения.
Перед любыми тренировками, связанными с повышенными нагрузками, обязательно проконсультируйтесь у спортивного врача, пройдите тесты, сделайте ЭКГ сердца.

Для качественных тренировок вам точно понадобятся:

беговые кроссовки

качественная беговая одежда

если вы соберетесь заняться трейлраннингом, то без беговых рюкзаков будет сложно обойтись

поясные сумки вам помогут взять на пробежку все необходимое: телефон, ключи, кошелек, гели, бутылку с водой и т.п.

специальные бутылки и фляги для воды. Разного объема и цвета

массажные мячи, роллеры, цилиндры, фитнесс-резинки, тренировочные петли – это то, что поможет вам во время ОФП-тренировок и в процессе восстановления после пробегов

солнцезащитные очки для бега

спортивное питание – для поддержания вашего тонуса на забегах и для восстановления после

бандажи и тейпы помогут вам лучше и быстрее восстановиться или уберечься от травм

Время восстановления
Восстановление после беговых тренировок или соревнований не менее важно, чем сама нагрузка. Тренировочный процесс без периодов восстановления похож на кусок резины – если его постоянно растягивать все больше и больше, не давая принять свою обычную форму, то рано или поздно даже самый эластичный материал разорвется.
Если строить свой тренировочный процесс только на тяжелых, напряженных циклах, с отсутствием специально заранее спланированных периодов восстановления и отдыха то все рано или поздно закончится травмами – физическими и моральными.
Традиционные методы восстановления, доступны каждому: достаточный сон, качественная, разнообразная еда, питье со специальными добавками – изотониками, которые восстанавливают потерянные с потом микро-элементы, растяжка после тренировок и соревнований, массаж.
Алкоголь и сауна – сомнительные восстанавливающие методы. Дело в том, что алкоголь, в том числе — пиво и сауна – обезвоживающие процедуры, в то время как организму после больших потерь жидкости, нужно как раз строго противоположное. Лучше и кружечку пива и сауну отнести на несколько дней после тренировки или соревнования, когда водно-солевой баланс уже восстановится.
Количество и методы восстановления – дело сугубо индивидуальное, как и тренировки. Основные признаки недовосстановления – плохой сон, потеря аппетита, отсутствие желания идти на тренировку и вообще – двигаться.

Для качественного восстановления после тренировок или соревнований мы рекомендуем следующее:

Ган-тайм
Производное от английского gun (пистолет) time, когда время каждого участника забега отсчитывают по времени стартового выстрела, а не по времени пересечения стартовой черты. Встречается все реже и реже с проникновением в систему организации соревнований современных технологий, позволяющих персонифицировать каждого участника с помощью специальных чипов, вклеенных в стартовый номер или укрепленных на щиколотке стартующих.
Гели
Во время тренировочного процесса и, особенно – на соревнованиях, бегуны теряют большое количество энергии. В обычной жизни такие потери восполняется едой и питьем. Но во время движения крайне неудобно поедать, скажем, кусок хорошо прожаренного мяса или порцию салата – только представьте себе, как Элиуд Кипчоге бежит с бутербродом в одной руке и с апельсином – в другой.
Кроме того, концентрация полезных веществ в обычной еде достаточно невелика – для компенсации энергозатрат, которая составляет на марафоне для любителя примерно 3500 Ккал, вам бы пришлось съесть целых 3,5 кг гречки.
Скорость усваивания организмом обычной еды также недостаточная для того, чтобы компенсировать энергетические потери, возникающие во время бега.
Именно поэтому, исходя из того, что:
А) Спортсменам надо питаться во время забегов;
Б) Необходимо, чтобы полезные вещества, содержащиеся в еде, быстро доставлялись к мышцам;
В) Необходимо, чтобы концентрация полезных веществ была высокой;
Г) Необходимо, чтобы процесс питания был удобен и не мешал бы самому бегу;
… и были изобретены «энергетические гели», которые существуют в огромном разнообразии видов, удобства упаковок и вкусов.
Есть несколько основных видов гелей, которые выделяются из всего ассортимента:
Все энергетические гели имеют специфический вкус, который может быть вам непривычен, кроме того, реакцию вашего желудочно-кишечного тракта на незнакомый продукт также трудно предугадать. Поэтому, всегда, на ответственных стартах используйте только проверенное, заранее протестированное во время тренировочного процесса питание.
Обычно, бегуны хорошо воспринимают какой-то один бренд гелей и используют его длительное время. Мы рекомендуем выбор из следующих названий:
Гликоген
Главный источник энергии для бегунов. Сложный углевод, который состоит из соединенных в цепочку молекул глюкозы. После приема пищи, в кровь начинает поступать большое количество глюкозы, если глюкозы избыток, то организм ее «пакует», как излишки в виде гликогена в печени и мышцах. Как только уровень глюкозы в организме идет вниз, например, во время тренировки или соревнований, организм с помощью ферментов расщепляет запасенный гликоген и таким образом уровень глюкозы в организме остается в норме, а бегун получает энергию для своих подвигов.
Общий запас гликогена у взрослого человека 300-400 г.
«Горки»
Частый вид тренировок, когда есть возможность заниматься на открытом воздухе. Забеги вверх-вниз по своей структуре нагрузки напоминают «интервалы», но в таком виде тренировок участвует гораздо большее количество мышц. Часто «горки» используют в качестве тренировочных упражнений те, кто участвует в забегах вне «асфальта»: трейлраннеры, скайраннеры и т.п.

Специальные кроссовки для трейлраннинга в «Канте»

Подробные статьи про снаряжение для трейлраннинга:

Пульс. Зоны пульса
Если вы тренируетесь без использования пульсовых зон, без контроля за частотой сокращений своего сердца — это то же самое, как ориентироваться в лесу ночью без компаса или навигатора и с завязанными глазами – бесцельно и с непредсказуемым результатом.
Человек устроен таким образом, что при разном уровне активности у него тренируется и развивается какой-то один фактор. При этом развитие этого фактора напрямую связано с таким объективным показателем, как частота сердечных сокращений (ЧСС). При одних диапазонах – зонах — показателях ЧСС тренируется выносливость, при других – физическая сила и т.д. Соответственно, для того, чтобы построить работающий тренировочный план, где будут и тренировки на выносливость и на физическую силу и т.п. вам просто нужно выяснить – в каких «зонах», какие у вас цифровые показатели пульса?
Как определить пульсовые зоны?
Есть множество технологий «раскладки» пульсовых зон. Самая точная и объективная – та, которая получается в результате прохождения медицинского тестирования, с замером физиологических параметров с помощью анализа уровня содержания кислорода в крови. Обычно такой тест выполняется с помощью велоэргометра, на беговой дорожке или с помощью специальных упражнений, требующих максимального физического напряжения.
Сколько всего пульсовых зон и что, в какой зоне ЧСС тренируется?
Всего «пульсовых» зон пять и они раскладываются от значения ЧСС в состоянии покоя (у любителей эта цифра в районе 70 ударов, у профессионалов может и до 30 ударов опускаться) – до максимального значения – и у любителей и у профессионалов эта цифра в районе 190 — 200 — 210 ударов – быстрее сердце не может качать кровь до физиологическим причинам.
Разница между границами последующей и предыдущей пульсовой зоны составляет обычно 10 — 15%.
1. Зона очень низкой интенсивности
Используется в качестве разминки перед высокими нагрузками и для восстановления после соревнований и тяжелых тренировок.
50-60% от максимальной частоты сердечных сокращений. Тренируется общая физическая выносливость. Легкие и комфортные тренировки. Эта зона наилучшим образом подходит для тех, кто либо только начал тренироваться, либо имеет очень низкий уровень физической подготовленности.
2. Фитнес-зона
60-70% от МЧСС. Зона умеренной интенсивности для поддержания и развития базовой выносливости. Энергия вырабатывается главным образом аэробным путем. Тренинг жирового метаболизма — при тренировке в этой зоне обеспечивается мобилизация жиров, вы начинаете худеть. Оптимальная тренировочная зона для нетренированных бегунов и людей с повышенным весом. В этой зоне повышается качество мышечных волокон и плотность капилляров, развивается сердечно-сосудистая система. Тренировка во второй зоне является неотъемлемой частью программы занятий каждого бегуна.
3. Аэробная зона
Зона большой интенсивности внутри диапазона аэробно-анаэробного перехода для развития базовой выносливости и увеличения аэробных характеристик.
70-80% от МЧСС. Оптимальная зона для тренировок на выносливость. Стимулируется развитие сети мелких капилляров в мышцах, которые обеспечивают доставку кислорода. Возрастает число и размер кровеносных сосудов, увеличивается объем легких, улучшается функциональное состояние дыхательной системы, увеличивается размер и сила сердца. При тренировках в этой пульсовой зоне начинается закисление крови лактатом.
4. Анаэробная зона
80-90% от МЧСС. Зона субмаксимальной интенсивности чуть выше диапазона аэробно-анаэробного перехода для быстрой метаболизации резервов и тренировки специфической соревновательной выносливости. Источник энергии для движения — почти полностью за счет углеводов, жиры практически не сжигаются.
Тренировки в этой зоне нужны для развития скоростной выносливости – когда вы на почти максимуме пульса можете бежать долго и с высокой скоростью.
Уровень лактата начинает резко расти, уровень ПАНО достигается именно в этой зоне. Тренировки в этой зоне нужны для улучшения показателя максимального потребления кислорода, отодвигания уровня ПАНО, для повышения уровня выносливости.
5. Максимальная зона
90-100% от МЧСС. Зона максимальной интенсивности находится выше диапазона аэробно- анаэробного перехода. В этой зоне получится находиться не больше 2-5 минут, т.к. концентрация лактата в крови будет зашкаливать. Энергообеспечение идет в основном за счет креатинфосфата и гликогена мышц.
Тренировки в этой зоне дают почувствовать – что значит «бежать на все деньги», ваш пульс приближается к 100% от МЧСС, наступает зона максимально возможной для вас нагрузки. Организм работает на пределе своих возможностей, быстро расходуя все имеющиеся запасы, система дыхания и сердечно-сосудистая система работают с максимально возможной эффективностью.
Тренировками в «максимальной» зоне занимаются профессиональные спортсмены в предсоревновательный период. Для любителей, которые хотят похудеть или просто улучшить своё здоровье, подвергать себя таким крайним нагрузкам не только не полезно, но и опасно.
Как отслеживать, что я тренируюсь в запланированной пульсовой зоне?
Для этого существуют средства объективного контроля – пульсометры, которые считывают значение ваших сердечных сокращений и передают их либо в специальные наручные, спортивные часы, либо в фитнесс-приложения, установленные в ваших смартфонах по bluetoooth – каналу связи. В часах и приложениях на смартфоне все данные вашей активности визуализируются с помощью цифр и графиков.

Часы и пульсометры в «Канте»

Подробная статья про один из самых известных брендов на рынке спортивных часов – Suunto

Каденс (ритм бега, частота шагов)
Число шагов, которые совершает бегун в минуту бега. При слишком больших значениях каденса вам нужно задуматься о технике – вы семените, очень часто ставите ноги на землю. При малых значениях каденса вы делаете слишком большие шаги между касаниями, тем самым заставляя ваш опорно-двигательный аппарат работать с излишней нагрузкой. Идеальным каденсом, который снижает риск возникновения травм при беге, считается цифра 180, её вывел американский исследователь Джек Дэниелс в результате наблюдений за профессиональными легкоатлетами.
Кинезио-тейп
Специальные пластыри, разработанные мануальным терапевтом Кензо Касе из Японии, которые наклеиваются по линиям мускулатуры и связок с целью снятия нагрузок с мышц после травм или перед интенсивной работой. Тейпы делаются из натурального хлопка и акриловой основы, покрытой клеящимся гелем.
Кинезиотейпы в «Канте»
Компрессионные гольфы и одежда
Одежда и носки, с повышенным содержанием эластичных нитей. Плотно охватывают стопы, призваны поддерживать мышцы и вены ног в тонусе во время бега. Благодаря прилеганию стопы надежно защищаются от натертостей обувью.
Компрессионная одежда, носки и гольфы в «Канте»
Тайтсы
Сделанные из эластичных тканей разной длины (от полностью закрывающих щиколотки — до шорт) брюки. Надеваются во время ветреной погоды, когда температура окружающей среды существенно ниже уровня комфорта, во время трейловых забегов, чтобы защитить кожу голеней и коленей от порезов о высокую траву и на длинные забеги, чтобы избежать натертостей.
Тайтсы бывают разной длины – в зависимости от вида забегов: для трейлов – более длинные, для городских забегов по асфальту – более короткие.
Все тайтсы в «Канте»
Максимальное потребление кислорода (МПК)
Один из объективных показателей уровня физической формы человека.
МПК – это то, наибольшее количество кислорода, которое человек может потребить в течение 1 минуты. Чем более у человека развита сердечно-сосудистая система, чем лучше физическая форма, тем больше кислорода – основного источника энергии для движения, он может потребить. У здорового человека, не занимающегося спортом, МПК равен 3200 – 3500 мл / мин, у тренированных бегунов этот показатель выше 5000 мл / мин. Определение МПК делается с помощью специального оборудования на велоэргометре или беговой дорожке.
«Мейджор»
От английского major – «главный». Самые престижные и самые популярные ежегодные «асфальтовые» марафоны, куда есть доступ и простым любителям. С 2006 года такие марафоны объединились в специальную серию — World Marathon Majors. В настоящее время «мейджеры» проводятся в Бостоне, Лондоне, Берлине, Чикаго и Нью-Йорке. С 2013 года в серию вступил Токийский марафон.
Победитель серии награждается денежным призом в размере 500 000 долларов США.
Эти забеги считаются особенными из-за многолетней истории и масштабов проведения. Пробежать «мейджор» мечтают практически все марафонцы, но сделать это очень непросто из-за высоких временных цензов и большого количества желающих со всего мира.
Мышцы – «двигатели» и мышцы – «стабилизаторы»
Для бега (равно, как и для любого другого вертикального движения) человек использует две группы мышц:
А) «Стабилизаторы», которые отвечают за равновесное положение частей нашего тела и фиксацию частей скелета относительно друг друга
Б) Мышцы – «двигатели», которые отвечают за основную силовую работу по перемещению нашего тела в пространстве и движению частей скелета человека относительно друг друга.
В процессе тренировок важно уделять внимание и тем и другим группам мышц – для этого существуют комплексы специальных беговых упражнений (СБУ) и ОФП – общефизической подготовки.
Ортопедические стельки
Строение стоп у всех бегунов разное, для того, чтобы компенсировать эти особенности, для того, чтобы убрать разницу между уникальными ногами и серийными кроссовками, снизить травматичность при беге и делаются специальные ортопедические стельки. Они очень показаны тем, у кого есть плоскостопие, гипо-или гипер-пронация. Изготавливаются стельки в специальных центрах, профессиональными мастерами, с использованием специального оборудования.
Подробная статья о том, как устроен процесс изготовления индивидуальных стелек в «Канте»
Пронация
Способ постановки стопы на поверхность при ходьбе или беге — один из ключевых моментов при правильном выборе кроссовок для бега. Неправильный выбор, без учета отклонения от нормального состояния может привести к проблемам с коленями или повреждению ахиллова сухожилия.
Пронация – способ, которым наша ступня приземляется, перекатывается и отталкивается от поверхности, по которой мы идем или бежим.
При соприкосновении стопы с поверхностью земли её свод, данный нам природой в виде выгнутой рессоры, становится более плоским, тем самым смягчая ударную нагрузку.
Нейтральная пронация – когда стопа ставится абсолютно плоско на поверхность, что обеспечивает оптимальное распределение нагрузки, как при приземлении после шага, так и при толчке.
Все кроссовки в «Канте» с нейтральной пронацией
Гиперпронация
При гиперопронации ступня прогибается вовнутрь, а за ней следуют суставы и щиколотка. Из-за слишком сильного прогиба ступни (фактического заваливания ее внутрь) возникает избыточное давление на внутреннюю часть стопы и ахиллово сухожилие.
Кроссовки, призванные решить проблему гиперпронации, относятся к классу «стабилизирующих» и обычно имеют характеристику «с контролем движения» (Motion Control). В отличие от «нейтральных» моделей они оснащены усиленной промежуточной подошвой (супинатором) и специальными, ярко выраженными боковыми профилями подошв кроссовок, которая даёт большее сопротивление заваливанию внутрь, компенсирует завал и возвращает стопу в нейтральное положение.
Все кроссовки в «Канте» с гиперпронацией
Гипопронация
При гипопронации стопа наоборот – заваливается во внешнюю сторону и таким образом затрудняется естественная амортизацию стопы из-за недостаточного ее прогиба. Гипопронация – гораздо более редкое явление, чем гиперпронация, именно поэтому моделей кроссовок для гипопронаторов очень мало на рынке. Если вы – бегун с ярко выраженной гипопронацией, и вам хотелось бы повысить стабильность своей обуви, попробуйте использовать специальные ортопедические стельки, призванные решить эту проблему.
Все кроссовки в «Канте» с гипопронацией
Индекс массы тела
Величина, позволяющая оценить соответствие массы тела спортсмена и его роста и косвенно определить, является ли масса недостаточной, нормальной или избыточной. У бегунов прямая зависимость экономичности бега от индекса массы тела. Одна из возможных расчетных формул: I = m/h3, где h3 — рост в квадрате, m — вес.
Марафонская «стена»
Состояние крайней эмоциональной и физической истощенности у бегуна, полный упадок мотивации, отсутствие любого желания пробежать хотя бы еще 50 метров. Причины «стены» — крайне высокий уровень лактата и крайне низкий уровень сахара в крови. Как избежать «стены»?:
А) Бегите дистанцию по «пульсу», отслеживайте его значение с помощью спортивных часов или приложения в смартфоне. Даже если вы бегун очень высокого уровня, помните о том, что залезание в 4-ую, а тем более – 5-ую «пульсовую» зону должно быть очень кратковременным и вам необходимо как можно быстрее вернуться к более низким значениям пульса.
Б) Обязательно пейте и ешьте до и во время длинных дистанций. 40 минут – 1 гель, каждые 30 минут – 3-4 глотка напитка с разведенным изотоником из фляжки или регулярное питье на пунктах питания – все это позволит вам сохранить уровень сахара в крови на уровне, который позволит нормально функционировать вашему телу.
Перепад (в кроссовках)
Перепад (дроп) – величина в мм — насколько пятка выше носка в кроссовке. Значение перепада подбирают в зависимости от техники постановки стопы при беге. При беге «на пятку» перепад должен быть побольше (8-10 мм), чтобы компенсировать жесткое приземление на голеностопный сустав, высокий дроп обеспечивает плавный перекат с пятки на носок. При беге «на носок» или на середину стопы перепад может быть минимальным, обычное значение – 6-8 мм.
Перетренированность
Состояние организма (физическое, эмоциональное), которое возникает и у новичков, и у профи, когда объем и интенсивность тренировок превышает восстановительные способности организма. Основные признаки: повышение частоты пульса, которая не снижается даже через продолжительное время после окончания тренировки или соревнования, перепады настроения, депрессивное состояние, раздражительность, быстрая утомляемость даже от незначительных физических упражнений.
Плоскостопие
Один из дефектов стопы, при котором свод стопы ослаблен или имеет такую форму, при которой нога не может полноценно выполнять роль амортизатора.
Различают продольное и поперечное плоскостопия с разными степенями. Дефект этот приобретенный или врожденный, он выявляется во время специальных тестов и должен обязательно учитываться при подборе кроссовок.
Пульсометр
Пульсометр – это измерительный прибор, который регистрирует частоту сердечных сокращений. Его еще называют монитором сердечного ритма (heart rate monitor). Это устройство, позволяющее определять пульс во время физической активности и показывать – как интенсивно бьется ваше сердце.
Обязательный элемент (ну, только если вы не Элиуд Кипчоге) для любого бегуна на длинные дистанции. Датчик-пульсометр может быть вмонтирован в спортивные часы (оптический датчик) или улавливать электромагнитные импульсы, будучи отдельным элементом. Данные с датчика передаются на спортивные часы или в специальное приложение на смартфоне по Bluetooth-радиоканалу.
Рогейн
Командный вид спорта, очень близкий по формату к спортивному ориентированию. Главная задача — за определенный промежуток времени (классически 24 часа, но бывает и 6, 8, 10, 12 часов) набрать максимальное количество очков, обнаружив контрольные пункты на местности с помощью навыков ориентирования. За каждую минуту опоздания от контрольного времени снимают по одному штрафному очку, а после 30 мин опозданий результат команды аннулируется. Рогейн предусматривает не только высокую готовность быстро бегать и читать топографическую карту, но и думать тактически, выбирая наилучшую траекторию от одного КП до другого, что позволит быстрее пройти всю дистанцию.

Кстати, у нас есть подробная статья – «Основы ориентирования. Базовые понятия. Как пользоваться компасом?»

Спортивные напитки
Спортивные напитки это специальные, содержащие углеводы (4-8 г на 100 мл), безуглекислотные растворы солей и минералов, которые активизируют обмен веществ, повышают выносливость, а также восстанавливают солевой баланс в организме, который непременно нарушается в процессе длительной физической активности, которая может вызвать судорогу и слабость в мышцах. Желательно не экспериментировать со спортивными напитками на забегах, так как реакция вашего организма на новый, непривычный продукт может вывести из строя желудочно-кишечный тракт. Опытные бегуны тестируют новые спортивные напитки только на тренировках, а на соревнованиях употребляют только проверенные продукты.
Примеры готовых спортивных напитков: Powerade, Catorade, Aqua Minerale Active.
Вместе с тем, стоит отметить, что концентрация солей и минералов в таких напитках невысока, и мы рекомендуем растворять в них дополнительные объемы необходимых полезных добавок в виде изотоников.
Изотоники, которые можно купить в «Канте» в виде таблеток, которые надо разводить или уже в виде раствора.
Сертифицированная трасса
Трасса, параметры которой проверили независимые специалисты Международной ассоциации легкоатлетических федераций (IAAF) и Ассоциации международных марафонов и пробегов (AIMS), если речь идет про проверку марафонских дистанций. После официальной проверки, если все хорошо и трасса отвечает необходимым параметрам, организаторам выдается соответствующий сертификат (как правило, на 5 лет).
Стартовая зона
Место, откуда дается старт на соревнованиях и где заканчивают бег участники (если трасса имеет старт и финиш в одном месте). Чаще всего стартовая зона состоит из стартового коридора, с пропускной системой, чтобы в него не попали случайные люди, арки «старт-финиш», часов с указанием начала времени гонки, чиповой системы, которая считает время прохождения вами дистанции.
Темп бега
Один из ключевых параметров в беге, наравне с пульсом. Темп считается так – сколько минут бегун должен потратить на прохождение одного км дистанции. Скажем, Элиуд Кипчоге, во время установления мирового рекорда на Берлинском марафоне в 2018 году (2 : 01 : 39) пробежал дистанцию со средним темпом 2 : 53 минуты на 1 км. Для сравнения, средний темп бегуна-любителя на Московском марафоне, чтобы ему показать время быстрее 4 часов, должен быть не ниже 5 : 30 минут на 1 км. Грамотное планирование тренировочного процесса позволяет поддерживать необходимый темп во время соревнований, что приводит к желанному финишному времени.
Трейл, трейлраннинг
Бег по бездорожью, по природному рельефу — тропинкам, горам, лесам. Главное отличие трейлраннинга от кросса, для которого трассы также прокладывают вне «асфальта» — наличие определенного, необходимого перепада высот и длины дистанции – трейлы редко бывают короче 10 Км, а кроссы – наоборот.
В отличие от «асфальтового» бега трейл считается более универсальным средством тренировки, т.к. при прохождении дистанции задействовано большее количество мышц организма — и «двигателей», и «стабилизаторов».
Т.к., и тренировки и соревнования в трейле проходят по природному рельефу с достаточно неровной поверхностью, к обуви, которая используется бегунами, для предотвращения травм голеностопа предъявляются определенные требования: она должна плотно фиксировать стопу, иметь прочную (но легкую) конструкцию, выраженный протектор подошвы, который не будет проскальзывать при движении по скользким, крутым склонам и грязи.
Кроссовки для трейлов в «Канте»
Фан-ран
Чаще всего так называют любительские забеги без цели показать высокое соревновательное время. Бегуны принимают участие в таких забегах в первую очередь с целью получить удовольствие- fun и подурачиться, а не опередить соперников. Фан-раны чаще всего похожи на карнавалы, участники осыпают друг друга красками, обливают водой. Традиционно такие забеги проводятся на дистанции, которые обычно не превышает 5-7 километров. Классический фан-ран – «Красочный забег», который ежегодно проводится в Москве.
Чип-тайм
Время, которое засекается по «чипы» бегуна, когда он пересекает специальное устройство сначала на старте, а потом на финише. Чип-тайм еще называют «чистым» временем, т.к. учитывается только время, которое бегун действительно провел на трассе забега. Чип-тайм отличается от ган-тайма (время от старта забега до вашего финиша) на то время, которое потребовалось вам, чтобы добраться в толпе бегунов до стартовой полосы.
EPOC
После окончания тренировок или финиша на соревнованиях процесс сжигания калорий не прекращается. Жировые отложения идут в расход еще интенсивнее, чем до тренировки, так как телу необходимо восстановиться после изнурительной работы. Этот процесс восстановления организма можно назвать «дожиганием калорий», что во многом является восстановлением нескольких физиологических показателей до уровня, который был до начала тренировки.
Повышение расхода энергии происходит благодаря избыточному потреблению кислорода после нагрузки (он же – кислородный долг), что в английском языке звучит как excess post-exercise oxygen consumption (EPOC).
EPOC — степень повышения метаболизма (сжигание калорий и жира) тела после тренировки – насколько эффект от тренировки длится после ее окончания.
Если постоянно следить за показателями EPOC во время бега, то можно поймать такое значение, при котором дальнейший отдых после тренировки будет более эффективным.
Тредмилл- тест с газоанализатором
Тредмил тест – один из самых объективных тестов, дающих полное представление обо всех ключевых физиологических параметрах организма бегуна при физической нагрузке. Во время теста, под нагрузкой снимается электрокардиограмма, замеряется артериальное давление, с помощью газоанализатора определяется потребление кислорода, берется кровь для измерения концентрации лактата.
Под контролем врача функциональной диагностики человек идет / бежит по беговой дорожке (тренажеру-тредмилу) с заданной скоростью, а в это время аппараты отслеживают работу его организма и считывают данные, которые потом расшифровываются специалистами. Тест хорош тем, что он показывает реальное состояние бегуна «в цифрах», выявляет скрытые патологии сердца, которые не проявляются в обычной жизни.
По результатам тредмил-теста бегуны получают данные о состоянии своего организма, которые можно сравнить с данными, полученными через некоторое время после тренировочных циклов и увидеть – есть ли прогресс или нет.
Знания о беговой терминологии тем хороши, что они показывают, что бег – не самое простое занятие, как кажется, но в то же время, разобравшись с основными понятиями, вы можете построить свою систему тренировок и соревнований, которая будет осознанной и сможет вести вас от одного спортивного достижения — к другому.

Мы очень рекомендуем покупать все, что связано с бегом после личного визита в магазин «Канта» и консультации с нашими профессиональными продавцами.

Если вы живете в городе, где нет наших магазинов, то это не препятствие для приобретения того, что вам необходимо. Просто, при оформлении покупки через наш Интернет-магазин, обратите внимание, что у нас есть доставка курьерами и транспортными компаниями.

Также можно воспользоваться самовывозом, если вам так удобнее.

Однако, если вы уверены в модели, если вы уверены, что указанный размер или ростовка вам на 100% подойдет, то тогда наш Интернет-магазин – к вашим услугам. При покупке через Интернет у нас возможны различные системы оплаты:

наличными курьеру

банковским переводом

по карте

с помощью рассрочки

с помощью подарочного сертификата

Все подробности по разным формам оплаты

Новинки в «Канте»:
Также рекомендуем вам полезные статьи по «беговым» темам:
Как заниматься на беговой дорожке, чтобы похудеть к лету
Беговая дорожка — это удобный домашний тренажер, который помогает поддерживать здоровье сердечно-сосудистой системы и всего организма в целом. Еще его можно использовать для эффективных фитнес-программ, чтобы похудеть или подтянуть фигуру к началу теплых весенних дней. О том, как лучше тренироваться, рассказываем ниже.
Кому подойдут занятия?
Похудеть с помощью тренажера может каждый, у кого нет противопоказаний к бегу или ходьбе. Интенсивность нагрузок на дорожке легко регулировать, поэтому на этом тренажере можно составить программу и для тех, кто постоянно посещает спортзал, и для тех, кто последний раз делала зарядку год назад.
5 принципов, которые помогут быстро сбросить вес на беговой дорожке
1. Тренировки средней интенсивности лучше проводить утром. В это время организм сжигает больше калорий. Сильные нагрузки планируйте на день или вечер. Значительная физическая активность утром будет стрессовым фактором для организма.

2. Не начинайте тренировку на беговой дорожке на полный желудок. Это вредно и не поможет похудеть. Заниматься голодным тоже не стоит. Лучше всего съесть за час салат, молочные продукты или цельнозерновую кашу.

3. После тренировки оптимально подождать 1–1,5 часа, а затем, съесть что-нибудь белковое. Если сильно проголодались, перекусите нежирным йогуртом, фруктами или овощами.

4. Перед началом интенсивной тренировки на беговой дорожке, обязательно сделайте разминку или походите 5–10 минут в обычном темпе. Это подготовит тело к занятиям.

5. Следите за частотой сердечных сокращений (ЧСС). Чтобы похудеть, не нужно начинать с сильных нагрузок. Новичкам достаточно занятий, при которых пульс составляет 60–70% от максимального. Рассчитать показатель в зависимости от возраста помогут формулы: (220 — возраст)*0, 6 и (220 — возраст)*0, 7.

Тем, кто регулярно посещает спортзал или занимается самостоятельно, нужны более интенсивные тренировки. Но в любом случае важно следить, чтобы ЧСС не была ниже обычной или экстремально высокой.
Механическая или электрическая: с какой дорожкой худеть эффективнее?
Сбросить лишние килограммы можно как на недорогом механическом, так и на современном электрическом тренажере. Вся разница — в комфорте. Дорогая модель позволит контролировать ЧСС, настраивать программы, следить за длительностью тренировок и т. п. Для анализа занятий на механическом тренажере можно использовать блокнот, а при измерении ЧСС и скорости нужно будет полагаться на свои ощущения.

Простая программа, которая поможет похудеть полным людям и тем, кто не любит интенсивных нагрузок
Регулярная ходьба — хороший способ сбросить вес. Такие занятия оптимальны для неподготовленных или полных людей. Ходьба не будет перегружать сердечно-сосудистую и другие системы организма, но позволит сжечь калории.
Чтобы похудеть, просто ходите по беговой дорожке в среднем темпе. Начните с 30 минут и постепенно увеличить время до 1–1,5 часов. Главное — регулярность. Такая нагрузка неинтенсивная, поэтому заниматься можно каждый день.
Обычно организм адаптируется к упражнениям через 1–1,5 месяцев. С этого момента постепенно повышайте сложность, например, увеличьте скорость ходьбы или добавьте подъем на 10–15 минут.
Регулярные «прогулки» не помогут сбросить вес тем, кто активно занимается спортом. Организм таких людей уже привык к физическим нагрузкам, поэтому для похудения нужна более интенсивная программа. Кроме того, этот способ малоэффективен для тех, кто стремиться сбросить всего пару лишних килограммов.
Как подтянуть мышцы ног, занимаясь на беговой дорожке
Если вы довольны своим весом, но хотите сделать ноги и живот подтянутыми, ходите и бегайте в режиме наклона. Такая тренировка хорошо корректирует рельеф.
Три удобные интервальные программы для беговой дорожки
Нет времени, чтобы ходить каждый день по 1–2 часа? Подберите другой формат занятий. Интервальные тренировки эффективны для похудения, если проводить их всего по 30–50 минут раз в 2–3 дня. Такой вариант оптимален для тех, кто имеет среднюю или отличную физическую подготовку. Интервальные тренировки предполагают частую смену сильных и умеренных нагрузок. Новичкам стоит составить программу так, чтобы интенсивные упражнения занимали не более трети от общего времени. Для тренированных людей оптимальным соотношением умеренных и сильных нагрузок является 1:1.
Новички могут сочетать обычную ходьбу с ходьбой под наклоном или легким бегом. Люди с хорошей подготовкой сочетают бег умеренной или высокой скорости и бег по наклонной плоскости.

Комплекс для тех, кто любит ходить
Эта интервальная тренировка для новичков проходит в три этапа:
1. Ходьба с обычной скоростью 5 мин.

2. Ходьба с обычной скоростью под небольшим наклоном 2–5 мин. Начинать лучше с минимального наклона.

3. Быстрая ходьба 3 мин.

Комплекс повторяют 4–8 раз. Если занятие кажется вам сложным, уменьшите время и количество повторов.
Простой комплекс из бега и ходьбы
Эта программа для похудения на беговой дорожке состоит из двух этапов:
Ходьба со скоростью 5–6 км/ч 5–10 мин.

Бег на скорости 10–13 км/ч 3–5 мин.

Последовательность повторяют 4–8 раз. Когда организм привыкнет, можно увеличить скорость бега или добавить наклон.
Интенсивный комплекс для тех, кто занимается долго
Программа подойдёт тренированным людям. Начинать нужно с разминки или ходьбы в течение 5 минут. Тренировка включает следующие этапы:
1. Ходьба со скоростью 6–7 км/ч 3–5 мин.

2. Бег со скоростью 11–12 км/ч 3 мин.

3. Повтор первого этапа.

4. Бег со скоростью 12–14 км/ч.

Дальше чередуют бег и ходьбу по тому же принципу. При этом скорость бега каждый раз нужно немного увеличивать. Когда начнете уставать, снижайте скорость на 1–2 км/ч на каждом новом круге. Закончить тренировку лучше растяжкой. Со временем можно добавить ходьбу или бег по наклонной поверхности.
Оздоровительное значение ходьбы как метода профилактики заболеваний и увеличения продолжительности жизни человека | Смоленский А.В., Капустина Н.В., Хафизов Н.Н.
Статья посвящена оздоровительному значению ходьбы как методу профилактики заболеваний для увеличения продолжительности жизни человека. Показано, что умеренная физическая активность в виде дозированной ходьбы способствует профилактике многих заболеваний.
Научно-технический прогресс, развитие дистанционных технологий, повышение благосостояния в обществе неуклонно ведет к снижению двигательной активности человека. В современном обществе с развитием Интернета больше нет необходимости преодолевать большие расстояния для решения многих социальных, трудовых и бытовых вопросов и проблем. Развитие транспортной системы в крупных городах, а также наличие автомобиля практически в каждой семье свело к минимуму необходимость ходить пешком. В сложившихся условиях, несомненно, эти факторы имеют положительное значение, т. к. позволяют экономить время при его хроническом недостатке. Но у каждой медали, как известно, две стороны. Снижение двигательной активности приводит к неуклонному росту числа заболеваний, связанных с гипокинезией. Избыточная масса тела, нарушения опорно-двигательного аппарата – это лишь некоторые проблемы в состоянии здоровья, возникающие в школьном возрасте и напрямую связанные с недостаточно и нерационально организованной двигательной деятельностью детей. Детское ожирение, являющееся фактором высокого риска развития заболеваний сердечно-сосудистой системы (ССС), является общепризнанной медицинской проблемой. По данным В.А. Петерковой и О.В. Ремизова, в Российской Федерации ожирением страдают в среднем 5,5% детей, проживающих в сельской местности, и 8,5% живущих в городе [1]. Подростки с ожирением, становясь взрослыми, сохраняют избыточную массу в 50–70% случаев. С возрастом, как следствие, происходит прогрессирование имеющихся заболеваний. Избыточная масса тела приводит к развитию заболеваний сердечно-сосудистой и дыхательной систем, патологических процессов в позвоночнике, к функциональным нарушениям внутренних органов. Так, нарушения ССС выявляются в среднем у 60% молодых людей. По результатам исследований, по состоянию здоровья 40–45% студентов занимаются в специальной медицинской группе здоровья [2, 3].
По данным ВОЗ, физическая инертность является основной причиной примерно 30% случаев ишемической болезни сердца, 27% случаев диабета и повышает риск развития случаев рака молочной железы и толстой кишки на 21–25% [4].
Низкой двигательной активности способствует и отсутствие в семье приверженности здоровому образу жизни. По данным японских исследователей, максимальная физическая активность наблюдается в возрасте 30–39 лет и составляет у мужчин 8240 шагов в день, у женщин – 7233. Далее, с возрастом, происходит снижение мотивации к двигательной активности в силу психологических причин, а также в связи с ухудшением состояния здоровья, наблюдается снижение локомоторной активности в среднем на 700 шагов на каждые 10 лет жизни [5]. Таким образом, в сложившихся социально-бытовых условиях возникает необходимость в дополнительных занятиях физической культурой.
В настоящее время в городах достаточно широко развита сеть фитнес-центров, тренажерных залов и других спортивных сооружений, позволяющих реализовать потребность в занятиях физкультурой и спортом. Но и это не решает проблемы низкой двигательной активности, т. к. зачастую услуги фитнес-центров стоят недешево или недостаток времени делает невозможным их посещение. Возникающий дефицит двигательной активности можно компенсировать за счет такого естественного способа физической активности, как ходьба. Ходьба является самым простым видом физической культуры, доступным каждому человеку независимо от возраста и условий проживания. Ходьба не требует какой-либо специальной экипировки, условий, материально-технического оснащения и финансовых затрат, а в сочетании с природными факторами (солнце, свежий воздух) полезное влияние ходьбы лишь усиливается. Как известно, в условиях страховой медицины происходит переоценка существующих методов профилактики заболеваний не только с точки зрения их клинической эффективности, но и с учетом экономических факторов [6]. Так, анализ клинико-экономической эффективности методик длительных физических тренировок у больных с сердечно-сосудистой патологией выявил, что оптимальный показатель «затраты – эффективность» имеют физические тренировки ходьбой в произвольном темпе [7, 8].

Биомеханика и энергообеспечение ходьбы
Для более полного понимания ходьбы как акта двигательного действия необходимо рассмотреть ее с точки зрения динамической анатомии и биомеханики, а механизм энергообеспечения при ходьбе и ее влияние на организм человека – еще и с позиции нормальной физиологии и биохимии.
Ходьба является наиболее распространенным видом локомоций, цель которого — передвижение человека. Ходьба – автоматизированный двигательный акт, осуществляющийся в результате сложной координированной деятельности скелетных мышц туловища и конечностей. В ходьбе участвует весь опорно-двигательный аппарат человека, а основной силой, обеспечивающей передвижение тела, является сила мышц [9, 10].
Ходьба – это сложное циклическое локомоторное действие, одним из основных элементов которого является шаг. При ходьбе перемещение тела в пространстве происходит благодаря взаимодействию внутренних и внешних сил (сила тяги мышц, вес тела, сила реакции опоры и т. д.). В каждом шаге различают период опоры и период маха. Каждый из этих периодов разделяется на две основные фазы: период опоры – на фазы переднего и заднего толчка, а период маха – на фазы заднего и переднего шага [11].
Первая фаза ходьбы – фаза передней опоры (амортизации) – начинается с постановки передней ноги на пятку и заканчивается моментом вертикального положения опорной ноги, продвижение тела происходит за счет заднего толчка второй ноги. Вторая фаза – фаза задней опоры (отталкивания) – начинается с момента вертикального положения опорной ноги и заканчивается моментом ее отрыва от опоры. Эта фаза является основной, обеспечивающей продвижение вперед, создает условия для сохранения равновесия, обеспечивает перенос ноги в следующих двух фазах. Третья фаза – задняя фаза маха (задний шаг) – начинается с момента отрыва толчковой ноги от опоры и заканчивается моментом ее вертикального положения, происходят подъем и «разгон» свободной ноги. Четвертая фаза – передняя фаза маха (передний шаг) – начинается с момента вертикального положения свободной ноги и заканчивается моментом ее постановки на пятку. Полный цикл движений в ходьбе – двойной шаг, состоит из двух одиночных шагов. Общий объем мышечной работы при ходьбе большой, задействованы почти все мышцы тела, особенно более мощные мышечные группы, а динамический характер не вызывает быстрого утомления. Отличительными особенностями ходьбы по сравнению с бегом являются постоянное опорное положение одной или обеих ног и отсутствие фазы полета.
Мышечная составляющая полного двигательного цикла ходьбы представлена в таблице 1.
В акте ходьбы принимают участие также и верхние конечности. При выносе вперед правой ноги правая рука движется назад, а левая выносится вперед [10].
Последовательное чередование во время ходьбы сокращения, расслабления и растяжения различных мышечных групп способствует медленному развитию утомления. Ритмические движения тела улучшают кровообращение всех органов, вентиляционную функцию легких. Именно поэтому ходьба является оптимальным видом физической активности [6].
По механизму энергообеспечения ходьба относится к упражнениям малой аэробной мощности, с потреблением кислорода 50% и менее от индивидуального максимального потребления кислорода (МПК). При ходьбе практически вся энергия рабочих мышц обеспечивается за счет окислительных процессов, в которых расходуются преимущественно жиры и в меньшей степени углеводы. Именно поэтому при ходьбе длительностью в несколько десятков минут отмечается снижение концентрации глюкозы в крови. Упражнения такой относительной физиологической мощности могут выполняться в течение многих часов, не вызывая утомления. При ходьбе на каждый километр дистанции расходуется в среднем 0,72 ккал/кг веса тела у женщин и 0,68 ккал/кг веса тела у мужчин. Ориентировочный расход энергии при ходьбе со скоростью 3 км/ч составляет
2 ккал/мин, со скоростью 5 и 7 км/ч – 4 и 7 ккал/мин соответственно. При ходьбе средняя мощность нагрузки или скорость перемещения по дистанции относительно постоянны. Ведущими физиологическими системами и механизмами, обеспечивающими процесс ходьбы, являются кислород-транспортная система и аэробные возможности рабочих мышц [6,12,13].
Дозированная ходьба
Самым распространенным средством профилактической и восстановительной медицины является такая естественная форма лечебной физкультуры, как дозированная ходьба (ДХ) [12, 14].
ДХ проводится по ровной местности, начиная с маршрута протяженностью 1000 м. Существуют следующие варианты скорости ходьбы:
очень медленная – 60–70 шагов/мин, или 2,5–3 км/ч;
медленная – 70–90 шагов/мин, или 3–3,5 км/ч;
средняя – 90–120 шагов/мин, или 4–5,6 км/ч;
быстрая – 120–140 шагов/мин, или 5,6–6,4 км/ч;
очень быстрая – более 140 шагов/мин, или свыше 6,5 км/ч.
В начале лечения движением целесообразна ходьба в темпе, свойственном данному больному, а при хорошей переносимости прогулок через каждые 3–5 дней следует постепенно увеличивать физическую нагрузку с помощью увеличения дистанции или ускорения темпа ходьбы.
Применение ДХ должно осуществляться с учетом следующих правил:
Ходьба должна быть регулярной, оптимальным является ежедневный режим.
Продолжительность прогулок (расстояние, время) надо увеличивать постепенно, в зависимости от переносимости.
Субъективное состояние больного в конце прогулки должно характеризоваться хорошим самочувствием и легкой приятной усталостью.
Индивидуальный подход – главное требование к оздоровительной тренировке. Принцип индивидуализации заключается в строгом соответствии физической нагрузки не только функциональным, но и личностным особенностям пациента, обусловленным возрастом, полом, состоянием здоровья. Успех реабилитационной программы в большей мере связан с увеличением продолжительности нагрузки, и в меньшей мере – с наращиванием ее интенсивности. При планировании темпа ходьбы следует учитывать возрастные изменения походки и равновесия человека, уменьшение силы и выносливости мышц нижних конечностей с возрастом, что влияет на максимально допустимую скорость ходьбы без риска травматизации и падений. При наличии факторов риска интенсивность нагрузки должна быть снижена [15, 16].
Перед началом применения ДХ необходимо провести нагрузочное тестирование. Наиболее подходящей для нетренированных людей является 6-минутная ходьба с как можно большей скоростью, но так, чтобы не было одышки при разговоре с инструктором во время или после нее. Этот тест часто используется для определения аэробной мощности у пожилых людей с разным состоянием здоровья [17, 18].
Аэробные нагрузки в виде ДХ безопасны как для пожилых людей, так и для других групп повышенного риска (например, в любом возрасте – для детренированных людей, страдающих ожирением или заболеваниями ССС). Индивидуально оптимальную двигательную активность назначают для улучшения здоровья и качества жизни, расширения функциональных возможностей организма, повышения выносливости и психологической устойчивости, а также для первичной и вторичной профилактики заболеваний и снижения смертности [19–21].
Умеренная физическая активность в виде ДХ является профилактической мерой в отношении многих заболеваний. Описано множество позитивных системных эффектов ходьбы: она в значительной степени положительно влияет на течение кардиореспираторных заболеваний, иммунитет, состояние желудочно-кишечного тракта (ЖКТ) и опорно-двигательного аппарата, снижает риск возникновения онкологических заболеваний, а главное – улучшает качество здоровья и увеличивает продолжительность жизни [22–28]. Так, положительное влияние ходьбы было подтверждено результатами мета-анализа исследований, проведенного учеными Университетского колледжа Лондона. Исследователями были проанализированы 4295 публикаций в рецензируемых англоязычных журналах за период с 1970 по 2007 г. Всего в этих исследованиях оценивалось 459 833 участника из семи стран, находящихся на трех континентах, практически здоровых, не имевших сердечно-сосудистых заболеваний (ССЗ) до начала исследования. В каждом из исследований собиралась информация о факторах риска (возраст, курение, употребление алкоголя и т. д.). Участников исследований отслеживали в среднем 11,3 года, в течение которых регистрировались случаи возникновения ССЗ (стенокардия, инфаркт миокарда, сердечная недостаточность, инсульт) и оценивалась продолжительность жизни. В результате был сделан вывод о том, что ходьба снижает риск заболевания ССС на 31% и сокращает риск смерти во время исследования на 32%, независимо от гендерной принадлежности участников. Среди 10 269 мужчин, принявших участие в исследовании, проходивших расстояние 9 миль в неделю, уровень смертности был на 22% ниже; среди 44 452 мужчин, занимавшихся ходьбой по крайней мере 30 мин в день, риск заболевания коронарных артерий был ниже на 18%; среди 72 488 женщин, ходивших по 3 ч в неделю, выявлены снижение риска инфаркта и сердечной смерти на 35% и снижение риска инсульта на 34% [29, 30]. На основании этого был сделан вывод о всестороннем положительном влиянии ходьбы на состояние здоровья человека.
Влияние ходьбы на органы и системы
Для более глубокого понимания положительного эффекта ходьбы на организм необходимо рассмотреть механизм влияния двигательной активности отдельно на органы и системы.
Ходьба оказывает влияние на состояние центральной нервной системы, активизируя деятельность всех мозговых зон, способствует их нормальному функционированию, вследствие чего у людей, занимающихся ходьбой, наблюдаются улучшенная моторика и координация, улучшенное кровообращение мозга, что способствует обогащению нервных клеток кислородом и их ускоренному восстановлению. Занятия ходьбой снижают риск возникновения депрессии на 30%, болезни Альцгеймера – на 40–45% [14, 30–32].
Доказано также влияние ходьбы на состояние вегетативной нервной системы. Как известно, согласованная деятельность симпатической и парасимпатической нервной системы обеспечивает тонкую регуляцию функций внутренних органов и обмена веществ. Повышение активности симпатической нервной системы вызывает учащение пульса и повышение артериального давления, а парасимпатической нервной системы – наоборот, замедляет сердечную деятельность. Занятия ходьбой повышают тонус блуждающего нерва и способствуют уменьшению тонуса симпатической нервной системы, что в итоге снижает риск внезапной смерти. Вегетативная нервная система является наиболее важной системой, оказывающей большое влияние на функциональную деятельность сердца. В этой связи ходьба широко применяется с целью первичной и вторичной профилактики ССЗ [16, 24, 33].
ДХ назначается в целях оздоровления и повышения функциональных возможностей организма, развития приспособительных механизмов ССС. Умеренные физические нагрузки, индивидуально дозированные, могут быть рекомендованы всем людям, даже если у них есть по несколько факторов риска заболеваний ССС. Эффект тренировки выносливости ССС с применением ходьбы заключается в нормализации артериального давления у людей с гипертензией. Низкий режим интенсивности (100–110 уд./мин), характерный для оздоровительной ходьбы, достоверно снижает величину диастолического артериального давления. Также доказаны снижение риска появления парадоксальной вазоконстрикции коронарных сосудов, пораженных атеросклерозом, усиление перфузии миокарда, улучшение функции эндотелия. Ходьба обладает антиаритмическим эффектом за счет стимуляции вагусной активности и уменьшения тонуса симпатической нервной системы [27, 33–36].
Многочисленными исследованиями доказано, что физические тренировки умеренной интенсивности – наиболее физиологичный и оправданный способ кардиореабилитации. Применение ходьбы у больных ИБС после эндоваскулярной реваскуляризации рекомендуется в качестве метода физических тренировок, способствующего поддержанию высокого уровня клинической эффективности реабилитационных мероприятий на амбулаторном этапе [16, 20, 37–39].
ДХ рекомендована в качестве меры первичной и вторичной профилактики заболеваний периферических сосудов: облитерирующего эндартериита, варикозного расширения вен, лимфовенозной недостаточности. Известно, что продолжительность жизни мужчин с облитерирующим поражением артерий нижних конечностей в среднем меньше на 10 лет, чем в общей популяции. Так называемая насосная функция мышц нижних конечностей, заключающаяся в ритмичном чередовании напряжения и расслабления, улучшает крово- и лимфообращение, что препятствует возникновению застойных явлений в нижних конечностях. В основе этого эффекта лежит прирост энергетической емкости митохондрий мышц нижних конечностей в ответ на систематические аэробные нагрузки, открытие анастомозов и образование новых капилляров, повышение устойчивости к гипоксии и фибринолитической активности крови [31, 36, 40, 41].
Влияние ходьбы на функциональное состояние дыхательной системы состоит в улучшении легочной вентиляции и повышении дыхательного объема легких. После физической нагрузки в виде ходьбы при ЧСС 100–110 уд./мин достоверно возрастают величины максимальной объемной скорости выдоха (PEF), максимальной произвольной вентиляции легких (MVVind), времени выполнения форсированного выдоха (FET) и дыхательного объема (TV) [42].
Поскольку при повышении физической активности в акт дыхания вовлекается мускулатура верхней половины туловища, происходит увеличение экскурсии легких, что приводит к увеличению потребления кислорода до 30%. Интенсивное дыхание способствует расширению легочных капилляров, просвета бронхиол и альвеол, нормализации газового обмена. Увеличение подвижности грудной клетки и диафрагмы приводит к растягиванию плевральных спаек, выведению мокроты, уменьшению застойных явлений в легких у людей с хроническими заболеваниями дыхательной системы [3].
Как уже отмечалось, при циклических аэробных нагрузках малой и средней интенсивности энергия рабочих мышц обеспечивается в первую очередь за счет окисления жиров, в меньшей степени – за счет углеводов, что оказывает влияние на обмен веществ и деятельность эндокринной системы. Именно поэтому при ходьбе отмечается снижение концентрации глюкозы в крови, что является немаловажным фактором профилактики и предупреждения развития сахарного диабета 2-го типа [43].
Механизм энергообеспечения ходьбы в основном за счет окисления жира во многом обусловливает эффективность ходьбы в отношении снижения массы тела у пациентов с ожирением. Исследование, проведенное Thompson et al., показало, что женщины среднего возраста, совершавшие по 10 тыс. шагов в сутки, имеют нормальные индекс массы тела, окружность талии, коэффициент «талия – бедра» и процент содержания жира [44]. Систематические занятия ходьбой повышают уровень содержания липопротеидов высокой плотности (ЛВП) и снижают концентрацию триглицеридов, что препятствует развитию атеросклероза. Исследование, проведенное группой ученых Вашингтонского университета, показало, что применение физической нагрузки низкой интенсивности у пациентов с избыточной массой тела и нарушением холестеринового обмена в виде ходьбы при ЧСС, равной 60% от максимума, с частотой 5 раз в неделю и длительностью по 30 мин, увеличивает МПК на 12% по сравнению с исходным уровнем, снижает уровень холестерина крови, повышает уровень ЛВП на 14% [31, 45].
Физическая активность относительно низкого уровня интенсивности, которая соответствует ходьбе, выполняет защитную роль для ЖКТ и печени. В ряде исследований выявлена защитная роль физических нагрузок по отношению к риску желчнокаменной болезни и запора, в основном за счет повышения моторики желчного пузыря и кишечника. При изучении влияния 15-минутной ходьбы на моторику желудка показано, что она нарастает по сравнению с покоем при ходьбе со скоростью 1,57 м/с при мощности нагрузки 28–56% МПК. Регулярная мышечная активность может способствовать заживлению язв желудка и 12-перстной кишки в результате нормализации микроциркуляции в области язв. Мышечные нагрузки могут снизить риск дивертикулеза, колитов и желудочно-кишечных кровотечений. Для людей, занимающихся ходьбой, риск возникновения болезни Крона и онкологических заболеваний ЖКТ ниже, чем для ведущих малоподвижный образ жизни, независимо от других факторов, таких как возраст, пол, высокий индекс массы тела или состояние здоровья. При этом показано, что в большей мере снижает риск этой патологии ежедневная физическая нагрузка, чем еженедельная. Предполагается, что снижение риска возникновения онкологических заболеваний ЖКТ происходит за счет активации функции кишечника во время ходьбы и усиления его моторики, особенно в сочетании с диетой с повышенным содержанием пищевых волокон, а также за счет более интенсивного сокращения мышц брюшного пресса, являющихся вспомогательной дыхательной мускулатурой. Повышенное содержание грубых пищевых волокон в рационе дает еще в результате и повышенный расход энергии в организме [21, 26, 46].
Ходьба оказывает положительное влияние и на состояние костно-мышечной системы. По сравнению с другими видами соединительной ткани кости обладают наивысшей способностью к регенерации. Под влиянием ходьбы активируются процессы регенерации костной ткани, что приводит к повышению минеральной плотности костей. Ежедневная физическая нагрузка умеренной интенсивности уменьшает риск остеопороза и остеопении. Так, исследование влияния ходьбы (число шагов в день) на состав костей у 59 женщин в возрасте 78±8 лет показало достоверно значимую корреляцию между общим количеством пройденных шагов и минеральной плотностью кости с коэффициентом корреляции r = 0,61, на основании чего был сделан вывод о том, что чем больше женщина ходит ежедневно, тем меньше риск возникновения остеопороза [22, 42].
Для оптимизации разных звеньев опорно-двигательного аппарата физическая нагрузка должна быть разнообразной, с подключением больших групп мышц. Травмы опорно-двигательного аппарата, артриты, артрозы, процессы старения приводят к дефициту проприоцептивной чувствительности. С этой целью усилить положительное влияние ходьбы на состояние опорно-двигательного аппарата можно с применением в процессе ходьбы упражнений на удержание равновесия, что достоверно уменьшает риск рецидивов травм суставов. Это связано прежде всего с образованием афферентно-эфферентных связей, которые способствуют восстановлению проприорецепции [6, 12, 35].
Выявлен позитивный эффект ходьбы на состояние иммунной системы. При занятиях ходьбой улучшаются иммунологические показатели, происходят усиление секреции простагландинов F, изменение гормонального баланса. Физическая активность умеренной интенсивности может изменять активность макрофагов, клеток-киллеров, лимфокин-активированных клеток-киллеров, нейтрофилов и регуляторных цитокинов, что приводит к повышению защитных сил организма и повышению сопротивляемости к инфекционным заболеваниям [23, 46].
Ходьба умеренной интенсивности на выносливость снижает риск онкологических заболеваний и метастазирования опухолей. Установлено, что двигательная активность независимо от диеты или показателей массы тела снижает риск развития рака толстого кишечника до 50%. Одним из возможных механизмов профилактического воздействия ходьбы в отношении рака толстого кишечника является уменьшение времени транзита и контакта содержимого кишечника с его слизистой оболочкой. Кроме того, в результате регулярной двигательной активности благоприятно изменяются и другие факторы риска рака толстой кишки, например, нарушенный иммунитет, ожирение, резистентность к инсулину. Превентивный эффект ходьбы выявлен и в отношении риска развития рака молочных желез. Учеными из Нидерландов в 2006 г. при обследовании 62 573 женщин в возрасте 55–69 лет установлено, что регулярные занятия оздоровительной ходьбой в период менопаузы снижают риск развития рака яичников [23, 26, 46–48].
Систематическая ДХ является не только одним из способов предупреждения старения мышечной системы, но и важным системным фактором, замедляющим процесс старения организма в целом [28, 35, 36].
Положительное влияние ходьбы на функциональное состояние сердечно-сосудистой, дыхательной, нервной систем имеет профилактическое значение, улучшает процесс реабилитации.
Для всех возрастных групп, прежде всего для пожилых людей, рекомендуются по возможности 30-минутные аэробные нагрузки умеренной мощности, желательно ежедневно. Согласно данным Европейского кардиологического и Японского гериатрического обществ, 30 мин ходьбы в день могут продлить жизнь на 7 лет и снизить риск смерти от сердечного приступа наполовину.
Заключение
Таким образом, повышение уровня физической активности является проблемой не только отдельных людей, но и всего общества. Департаментом здравоохранения США в национальной доктрине здоровья «Здоровые люди 2010» четко обозначены цели, касающиеся здоровья нации. Основополагающей идеей доктрины, ставшей ориентиром для России и мирового сообщества, является улучшение здоровья и качества жизни благодаря ежедневной физической активности, способствующей развитию и повышению функциональной способности кардиореспираторной системы, 3 дня и более в неделю в течение 20 или более минут за 1 раз [4].
В Глобальных рекомендациях по физической активности для здоровья, разработанных ВОЗ в 2010 г., отмечается необходимость мультидисциплинарного подхода, ориентированного на отдельные группы населения и учитывающего особенности культуры [12]. Согласно рекомендациям, лица в возрасте до 20 лет должны иметь регулярные аэробные нагрузки в среднем 4 раза в неделю и не менее 30 мин.
.
Частота шагов (шагов / мин) и интенсивность ходьбы для подростков 21–40 лет: CADENCE-взрослые | Международный журнал поведенческого питания и физической активности
Исследование CADENCE-Adults является первым калибровочным исследованием, в котором используется подход сбалансированной выборки по полу и возрасту для установления эвристических пороговых значений частоты вращения педалей, связанных с повышением абсолютно определенной интенсивности во время ходьбы. Используя два различных аналитических метода, мы подтверждаем, что 100 шагов / мин — разумный эвристический порог, связанный с абсолютно определенной умеренной интенсивностью (т.е., 3 МЕТ) передвижение в возрасте 21–40 лет. Мы также предоставляем дополнительные доказательства наличия дополнительных пороговых значений частоты педалирования, связанных с возрастающей интенсивностью, определенной МЕТ, до 130 шагов / мин включительно в качестве эвристического порога, связанного с 6 МЕТ. Эти дополнительные эвристические значения являются важными показателями, полезными для целей общественного здравоохранения, чтобы руководствоваться 1) общими рекомендациями по ходьбе на основе частоты вращения педалей и 2) анализом и интерпретацией минимально обработанных амбулаторных данных, полученных с помощью современных носимых технологий.
Эвристические значения — это основанные на фактах, практические, округленные числа, которые основаны на доказательствах, но не обязательно могут быть точными. Они служат в качестве полезных и легко запоминающихся мысленных сокращений, быстро передавая обобщенную или широко репрезентативную информацию для принятия решений. Простым примером эвристического значения для повседневного использования является расчетное время, которое потребуется, чтобы проехать между двумя городами. Другие распространенные примеры эвристических значений, связанных с общественным здравоохранением, включают «ешьте 5 фруктов и овощей в день», «будьте активны 30 минут в день» и «ограничивайте время просмотра телевизора до 2 часов в день».Здесь следует подчеркнуть, что эвристические ценности, основанные на фактических данных и, следовательно, подходящие для целей общественного здравоохранения, по определению не индивидуализированы.
Мы впервые предложили эвристическое значение 100 шагов / мин в качестве косвенного показателя умеренной интенсивности в 2005 году на основе модели линейной регрессии ходьбы по беговой дорожке [9]. Ряд других исследований [6,7,8, 10, 11] впоследствии подтвердили эту эвристическую ценность, несмотря на признание доказательств допустимого диапазона межличностных вариаций.Примечательно, что эти исследования, как правило, были небольшими, включали преимущественно более молодые образцы, не всегда применяли стандарт критерия прямого наблюдения для подсчета шагов и использовали различные аналитические подходы. Эта первоначальная статья была посвящена участникам исследования CADENCE-Adults в возрасте 21–40 лет и представляет собой самую крупную на сегодняшний день структурированную по полу и возрасту выборку, использующую стандарт прямого наблюдения и регрессионный и ROC-анализ для информирования основанных на фактических данных, но обобщенных эвристических значений частоты вращения педалей. ассоциируется с абсолютно определенной умеренной и высокой интенсивностью.Порог 100 шагов / мин для абсолютно определенной умеренной интенсивности продолжает подтверждаться для этой возрастной группы. Стабильность этой эвристики на протяжении всей взрослой жизни до 85 лет будет продолжать проверяться в рамках исследования CADENCE-Adults по завершении сбора данных.
На сегодняшний день было проведено три исследования, в которых сообщалось о значениях, совпадающих с эвристическим значением 130 шагов / мин, связанных с 6 МЕТ (то есть абсолютно определенной энергией) у якобы здоровых взрослых [6, 9, 22].Здесь оптимальные абсолютно определенные пороги частоты педалирования при высокой интенсивности составляли 129 и 120 шагов / мин, определенные с помощью регрессионного и ROC-анализа, соответственно. Оба алгоритма являются общепринятыми средствами определения ассоциаций между независимыми и зависимыми переменными и установления пороговых значений. Однако оба анализа имеют разные допущения и, следовательно, разные ограничения. На модели регрессии могут чрезмерно влиять выбросы, в то время как кривые ROC организованы в порядке ранжирования.Включая оба метода, мы обеспечиваем более надежную поддержку описанных здесь эвристических пороговых значений. С учетом сказанного, установка более низкого порога увеличивает чувствительность, но снижает специфичность и PPV; обратное верно для более высоких пороговых значений. Принимая во внимание эти компромиссы, мы остановились на конечном эвристическом пороге 130 шагов / мин для абсолютно определенной высокой интенсивности.
Эвристические пороги 100 и 130 шагов / мин продемонстрировали классификацию от хорошего до отличного абсолютно определенного передвижения средней и высокой интенсивности с общей точностью (истинно положительные и истинно отрицательные показатели> 85%).Более того, для людей, идущих ≥100 шагов / мин (~ 53,6–67,1 м / мин или ~ 2,0–2,5 миль в час; Таблица 2), вероятность (PPV) достижения абсолютно определенной умеренной интенсивности составляла 91,4%. Для 130 шагов / мин (107,3 м / мин или ~ 4,0 миль в час) вероятность (PPV) достижения абсолютно определенной высокой интенсивности составила 70,7%. Это значение ниже идеального, и на него может повлиять меньшее количество участников ( n = 49), набравших 6 MET. Тем не менее, это число по-прежнему отражает 65% пула участников и связанный с ним NPV, равный 95.8%, наоборот, предположили очень высокую вероятность того, что люди, идущие со скоростью <130 шагов / мин, имели интенсивность <6 МЕТ. В целом, эти данные подтверждают использование 100 и 130 шагов / мин, соответствующих абсолютно определенной амбулаторной деятельности умеренной и высокой интенсивности, соответственно, в качестве прямого перевода рекомендаций общественного здравоохранения по минимальной желаемой амбулаторной интенсивности, необходимой для улучшения здоровья и физической формы [ 12, 13].
В данном исследовании мы использовали абсолютно определенный показатель интенсивности (т.е.е., MET), в отличие от относительно определенной меры интенсивности (например,% VO ₂ резерв,% максимум сердечного ритма [HR _max] или резерв сердечного ритма [HRR]). Этот подход согласуется с предыдущими исследованиями, в которых определялись точки отсечки количества активности акселерометра, связанные с абсолютно определенной умеренной и высокой интенсивностью [23,24,25], а также с федеральными рекомендациями США по физической активности [13, 26] и Американским колледжем исследований. Стенд с позицией «Спортивная медицина» [27], на котором выражаются их рекомендации по физической активности (предназначенные для применения в области общественного здравоохранения) с использованием МЕТ (напр.г., 500–1000 МЕТ-мин / неделя). Однако использование абсолютной интенсивности может быть не идеальным для всех взрослых, особенно для людей старшего возраста или людей с низким уровнем физической подготовки, при этом показатель абсолютной интенсивности представляет более высокий процент максимальной мощности (по сравнению с более молодым или более физически развитым взрослым) [27 ]. В нескольких исследованиях изучалась взаимосвязь частоты вращения педалей и интенсивности с использованием относительно определенных показателей интенсивности, которые могут быть более подходящими для клинических или других типов индивидуализированных приложений. Например, Серрано и др., [28] и Slaght et al. [29] сообщили о порогах частоты педалирования 115 ± 10 и 114 ± 11 шагов / мин, соответственно, связанных с 40% VO _2reserve. Кроме того, Пиллэй и др. [30] обнаружили, что 122 ± 37 шагов / мин соответствовали 60% от ЧСС _макс, тогда как О’Брайен и др. [11] сообщили, что ~ 120–125 шагов / мин соответствовали до 40% MET _max, в зависимости от метода моделирования и ковариат, включенных в модель (например, рост, длина ноги). Различия, наблюдаемые между этими пороговыми значениями частоты вращения педалей (с использованием различных относительных показателей интенсивности) и указанными здесь (абсолютно определенные), отражают несоответствия между применяемыми определениями интенсивности.В отличие от показателей абсолютной интенсивности, относительно которых в литературе существует консенсус относительно того, что представляет собой умеренная или высокая интенсивность (3 и 6 МЕТ соответственно) [26, 27], похоже, меньше единого мнения относительно относительно определенной интенсивности [31]. Используя единственный пример% ЧСС _макс, умеренная интенсивность была определена как 64–76% ЧСС _макс [27], 55–69% ЧСС _макс [32] и 60% ЧСС _макс [30 ]. Несмотря на то, что у использования подхода относительной интенсивности есть сильные стороны, особенно для клинических и других типов индивидуализированных применений, есть также и недостатки, такие как необходимость в тесте на максимальную пригодность для установления относительных умеренных и высоких уровней интенсивности на основе индивидуализированного максимального / пикового VO. ₂ или значения ЧСС.Хотя можно использовать уравнения для оценки% HR _max или HRR [33,34,35,36,37], такие оценки основаны на предположениях, которые могут внести дополнительный источник ошибок. Действительно, не существует общепринятого уравнения на основе ЧСС с минимальным и приемлемым (<3 ударов в минуту) уровнем ошибки [38]. Кроме того, некоторые уравнения могут быть связаны с возрастом (например, Остранд [37]) или полом (например, Гулати и др., [34]), поэтому следует соблюдать осторожность при применении этих уравнений к различным группам населения. В совокупности это делает такие индикаторы относительной интенсивности менее практичными для приложений общественного здравоохранения, включая перевод руководящих принципов по физической активности в том виде, в котором они выражаются в настоящее время [13, 26].Таким образом, мы считаем, что наш подход к использованию абсолютно определенной интенсивности является разумным и оправданным, учитывая соответствие с предыдущими исследованиями и руководящими принципами общественного здравоохранения. Тем не менее, мы ожидаем, что в будущих исследованиях удастся разобраться в полезности и ограничениях индивидуализированных рецептов упражнений на основе частоты вращения педалей для клинических и более индивидуализированных приложений (например, для персонального обучения).
Нововведение этого исследования включает предложение более полного набора пороговых значений инкрементной частоты вращения педалей, включая оптимальные и эвристические пороги частоты вращения педалей для промежуточных значений 4 и 5 MET.Примечательно, что с каждым увеличением уровня интенсивности оценки точности (интервалы прогнозирования для регрессии; доверительные интервалы для кривой ROC) имели тенденцию к сужению, что свидетельствует о большей уверенности в том, что люди, идущие с более высокими порогами частоты вращения педалей, действительно достигнут желаемого более высокого уровня интенсивности. Основываясь на значениях, представленных здесь, можно сделать вывод, что, начиная со 100 шагов / мин, каждые 10 шагов / мин увеличение примерно связаны с увеличением интенсивности на 1 MET, подтверждая выводы небольшого предварительного исследования, проведенного в 2005 году. [9].Примечательно, что на основе оптимальных пороговых значений регрессии и ROC (оба 112,5 шагов / мин), соответствующих 4 MET, мы могли выбрать либо 110, либо 115 шагов / мин. Однако, учитывая наше определение эвристического порога (не только основанного на доказательствах, но и практическую ценность) и полный набор пороговых значений интенсивности каденции, представленный здесь, мы остановились на 110 шагах в минуту. В числовом выражении это было связано со снижением PPV (8,3%) и увеличением NPV (4,6%) для этого уровня интенсивности.Примечательно, что все эти пороговые значения частоты вращения педалей, в том числе связанные с 6 МЕТ, достижимы в пределах диапазона частот ходьбы для здоровых взрослых; переход от ходьбы к бегу происходит со скоростью ~ 140 шагов / мин [39]. Более того, в текущем исследовании мы сознательно исключили поединки, в которых 15 участников перешли к бегу, поэтому представленные здесь доказательства основаны исключительно на частоте шагов при ходьбе. Поскольку ходьба является наиболее часто описываемой и широко доступной формой физической активности [40], эта целенаправленная направленность значительно повышает полезность этого набора пороговых значений интенсивности каденции для применения среди населения в целом.
Что касается точности прогнозов регрессии, мы решили сообщать об интервалах прогнозирования (ИП). В то время как доверительные интервалы сообщаются чаще, ИП более подходят для регрессии набора данных с повторными измерениями, поскольку они учитывают не только неопределенность фактического среднего значения совокупности, но и общий разброс данных. По этой причине ИП кажутся более широкими по распределению по сравнению с доверительными интервалами. Показатели частоты вращения педалей для 3 МЕТ казались большими (45,9–111,2 шага / мин). Важно отметить, что мы намеренно включили все схватки при ходьбе (например,g., начиная со скорости 0,5 миль / ч), чтобы обеспечить максимальный диапазон скоростей передвижения. Однако чрезвычайно низкие скорости (например, 0,5 и 1,0 миль в час) могут считаться неэкологичными, поскольку молодые здоровые взрослые обычно не ходят с такими медленными скоростями, и мы наблюдали, как наши собственные участники изо всех сил пытались найти комфортное выполнение этих скоростей. В другом исследовании здоровые молодые люди (19–39 лет), даже получив указание ходить «довольно медленно», предпочитали ходить со скоростью 2,1 ± 0,4 мили в час [41]. Если исключить две самые низкие скорости ходьбы, использованные в данном документе, средняя частота педалирования, связанная с 3 МЕТ, немного снижается (96.4 шага / мин), но, что более важно, ИП значительно затягиваются (72–114 шага / мин).
Хотя цель этого анализа заключалась в установлении эвристических пороговых значений интенсивности каденции у людей в возрасте 21-40 лет с использованием групповых агрегированных данных, мы признаем, что существует межличностная изменчивость и что любой эвристический порог будет иметь ограниченную точность с точки зрения применимости к любому одинокий человек. Хотя мы учли потенциальное влияние длины ног и пола в общей подгонке модели для всех участников, эти дополнительные переменные не повлияли на прогноз модели (RMSE 0.68 ± 0,10 и 0,69 ± 0,10 соответственно по сравнению с 0,68 ± 0,10 для базовой модели). Кроме того, увеличение длины ног лишь незначительно улучшило посадку модели (R ² = 0,85; по сравнению с базовой моделью, R ² = 0,84). Примечательно, что регрессионная модель, включающая длину ног, предсказывала разницу только 0,58 MET при заданной частоте вращения педалей между участниками с самой длинной и самой короткой длиной ноги (95,5 см против 65,7 см, соответственно). Точно так же, когда ИМТ был добавлен к регрессионной модели, соответствие модели не изменилось (R ² = 0.84), и разница в прогнозах для участников с самым высоким и самым низким ИМТ составила всего 0,57 МЕТ (36,9 против 19,4 кг / м ², соответственно). Учитывая ограниченное изменение точности модели при добавлении этих дополнительных факторов, мы сочли разумным включить каденцию только в окончательную модель. Мы признаем, что любое остающееся изменение интенсивности при заданной частоте вращения педалей может быть лучше объяснено другими факторами. Кроме того, в этом исследовании мы не измеряли VO _2peak или VO _2max и поэтому не можем сделать никаких выводов относительно физической подготовки и ее влияния на результаты нашего исследования или предоставить пороговые значения частоты вращения педалей, соответствующие измерениям относительной интенсивности.Однако здесь следует повторить, что цель установления пороговых значений на основе частоты вращения педалей, соответствующих абсолютно определенным уровням интенсивности, состоит в том, чтобы предоставить четкие руководящие принципы с минимальным требованием дополнительной индивидуальной информации или без нее. Наконец, мы также признаем, что каденция специфична для двуногих локомоторных движений и, кроме того, что эти пороговые значения наиболее применимы к поведению при ходьбе, которое является характерно ритмичным, целенаправленным, непрерывным и продвигающимся вперед в пространстве.
Несмотря на эти ограничения, пороги частоты педалирования, связанные с абсолютно определенной умеренной и энергичной амбулаторной интенсивностью, могут служить важными эвристическими ценностями в усилиях по измерению и модуляции поведения взрослых при ходьбе, тем самым расширяя потенциальную полезность современных носимых технологий, которые предлагают подсчет шагов и отслеживание частоты вращения педалей. Особенности.Одно из очевидных применений этих пороговых значений частоты педалирования — это реализация при ходьбе. В нашем недавнем систематическом обзоре [42] мы определили ограниченное количество ( n = 9) интервенционных исследований, в которых использовались цели, основанные на частоте вращения педалей, для модуляции поведения при ходьбе или использовались пороговые значения частоты вращения педалей для количественной оценки интенсивности физической активности с помощью акселерометров и носимых устройств. данные устройства. Основываясь на небольшом количестве исследований и наблюдаемом высоком риске систематической ошибки, мы пришли к выводу, что было преждевременно обобщать их результаты.Для выяснения связанных с этим преимуществ для здоровья (например, улучшения аэробной формы, артериального давления и уровня глюкозы, состава тела) требуются тщательно разработанные исследования интервенций ходьбы, в которых эти пороги частоты педалирования используются для передачи и оценки амбулаторного поведения. Кроме того, в будущих исследованиях также следует изучить способы индивидуализации предписаний интенсивности на основе каденции (например, с использованием индикаторов относительной интенсивности), аналогичные методам Slaght et al., [29], а также для предсказуемой модуляции интенсивности (например, с помощью индикаторов относительной интенсивности).g., манипулирование каденцией с помощью ритмических слуховых сигналов [музыка или метроном]).
Как быстро мне идти?
Boonchai wedmakawandGetty Images
Даже если вы регулярно бегаете, вы все равно можете пожать несколько дополнительных минут, просто ходя в течение дня, но скорость, с которой вы это делаете, имеет значение, говорится в новом исследовании, опубликованном в British Journal of Sports Medicine .
Ходьба со скоростью 100 или более шагов в минуту считается физической активностью средней интенсивности, а 130 или более шагов в минуту переходят в высокую физическую активность.
Вы можете считать свои шаги, но действительно ли эти шаги считаются упражнением? То, как вы ходите, может значить больше, чем вы думаете: не все шаги созданы одинаково, согласно недавнему исследованию, опубликованному в British Journal of Sports Medicine.
В ходе исследования исследователи решили определить, действительно ли шаги, которые вы делаете каждый день, «засчитываются» как ваши дневные тренировки в минутах. Они измерили каденцию, определяемую как количество шагов в минуту, у 76 участников в возрасте от 21 до 40 лет.
Они обнаружили, что частота шагов в 100 шагов в минуту соответствует пороговому значению для физической активности средней интенсивности. Этот темп эквивалентен примерно 2,5 мили в час и поможет вам достичь примерно 3 МЕТ, или метаболического эквивалента задачи, который измеряет, сколько энергии кто-то тратит, выполняя определенную деятельность.
Если ускорить темп? Их результаты показывают, что человек, идущий со скоростью от 100 до 129 шагов в минуту, вероятно, достигнет от 3 до 5,9 МЕТ.Это по-прежнему считается физической активностью средней интенсивности, но если вы увеличите ее чуть больше, до 130 шагов в минуту, вы достигнете порога высокой интенсивности (не менее 6 МЕТ).
[Разбейте свои цели с помощью программы Runner’s World Training Plan , рассчитанной на любую скорость и любую дистанцию.]
Руководства США по физической активности рекомендуют взрослым записывать минимум от 150 до 300 минут умеренно- интенсивная активность каждую неделю или от 75 до 150 минут аэробной физической активности высокой интенсивности.Время, которое вы потратили на бег, очевидно, соответствует вашим требованиям. Но результаты этого исследования могут помочь вам определить, может ли ваша неформальная физическая активность помочь вам увеличить количество минут упражнений — тем более, что новые правила также отменили эту активность, которую нужно было выполнять с шагом не менее 10 минут для подсчета.
«Бег — отличный способ физической активности, который часто соответствует активности высокой интенсивности. Эти рекомендации не следует рассматривать как альтернативу бегу, а скорее как дополнительные », — Скотт Дучарм, доктор философии.Д., научный сотрудник Массачусетского университета в Амхерсте, сообщил Runner’s World .
Так что помните о своей скорости ходьбы даже в выходной день, например, когда вы в офисе делаете еще одну поездку, чтобы наполнить бутылку воды. Кроме того, ходьба с более высокой частотой вращения педалей может помочь смягчить негативное влияние сидения на вашу тренировку.
Многие носимые трекеры предоставляют отчеты о частоте вращения педалей в реальном времени. Но если у вас его нет, вы можете просто рассчитать свои шаги во время ходьбы на время.«Это можно делать с перерывами во время прогулки, чтобы убедиться, что ваша частота вращения педалей превышает желаемый порог», — пояснил Дюшарм.
«Ходьба — это наиболее часто упоминаемый вид физической активности. Тем не менее, для тех, кто амбулаторно и занимается бегом, ездой на велосипеде или любой другой формой физической активности, их день, вероятно, будет включать дополнительные приступы ходьбы », — сказал Дюшарм. «Добавление ходьбы в ваш день, вероятно, будет полезно для общего состояния здоровья для большинства людей, даже для тех, кто уже занимается другими видами физической активности.”
[Связано: Калькулятор бега для темпа бега / ходьбы]
Джордан Смит Цифровой редактор Джордан Смит — писатель и редактор с более чем 5-летним опытом освещения новостей и тенденций в области здоровья и фитнеса.
Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на пианино.io
Интенсивность упражнений — канал «Лучшее здоровье»
Интенсивность упражнений означает, насколько усердно ваше тело работает во время физической активности. Ваши цели в области здоровья и фитнеса, а также ваш текущий уровень физической подготовки будут определять вашу идеальную интенсивность упражнений.
Обычно интенсивность упражнений описывается как низкая, умеренная или высокая. Для получения максимальной пользы для здоровья цель состоит в том, чтобы работать усердно, но не слишком усердно — в Руководстве Австралии по физической активности и малоподвижному поведению это называется умеренной интенсивностью.Эти рекомендации рекомендуют для хорошего здоровья стремиться к физической активности средней интенсивности не менее 30 минут в большинстве дней в дополнение к общему призыву больше двигаться и меньше сидеть. То же самое для женщин и мужчин.
Скрининг перед тренировкой используется для выявления людей с заболеваниями, которые могут подвергать их более высокому риску возникновения проблем со здоровьем во время физической активности. Это фильтр или «подстраховка», помогающая решить, перевешивают ли потенциальные выгоды от упражнений риски для вас.Убедитесь, что вы прочитали инструмент самообследования перед тренировкой, прежде чем приступать к физической активности или программе упражнений.
Измерение интенсивности упражнений
Существуют различные способы измерения интенсивности упражнений, чтобы убедиться, что ваше тело получает максимальную отдачу от каждой тренировки. Возможно, вам придется поэкспериментировать, чтобы выяснить, какой метод измерения интенсивности упражнений вам подходит лучше всего. Три различных метода измерения включают в себя:
целевой пульс
тест разговора
шкала оценки нагрузки.
Измерение интенсивности упражнений с использованием целевой частоты пульса
Человеческое тело имеет встроенную систему для измерения интенсивности упражнений — сердце. Ваш пульс будет увеличиваться пропорционально интенсивности ваших упражнений. Вы можете отслеживать и регулировать интенсивность упражнений, рассчитывая диапазон целевой частоты пульса (THR).
Для физической активности средней интенсивности THR человека должна составлять от 50 до 70 процентов от его максимальной частоты сердечных сокращений. Максимальная ставка зависит от возраста человека.Максимальную частоту сердечных сокращений человека можно рассчитать как 220 ударов в минуту за вычетом вашего возраста. Поскольку это приблизительное значение, используйте его с осторожностью.
Держите частоту пульса на нижнем пределе рекомендованного диапазона, если вы только начинаете регулярные упражнения. Постепенно увеличивайте интенсивность тренировок по мере улучшения физической формы. Кроме того, ваша частота пульса должна оставаться в нижнем диапазоне во время периодов разминки и заминки.
Использование пульсометра — это простой способ отслеживать частоту пульса во время тренировки или измерять пульс (см. Ниже).
Обращение за медицинской помощью относительно целевой частоты пульса
Если у вас есть заболевание, избыточный вес, вы старше 40 лет или долгое время не занимались спортом, обратитесь к врачу для медицинского осмотра перед началом любого нового программа упражнений. Возможно, вам потребуется профессионально пересчитать целевой диапазон частоты пульса, чтобы учесть ваше здоровье и общую физическую форму.
Некоторые лекарства могут повлиять на реакцию вашего пульса на физическую нагрузку, поэтому обязательно обсудите с врачом лекарства, которые вы принимаете, и то, как они могут повлиять на ваши планы тренировок.Если вы принимаете определенные лекарства, возможно, потребуется использовать другой вариант для отслеживания интенсивности упражнений.
График целевой частоты пульса
Возраст (лет) Целевой диапазон (50-70% от maxHR) сердечных сокращений в минуту
20
25 98-137
30 95-133
35 93-130
40 90-126
45
50 85-119
55 83-116
60 80-112
65 78-109
901 по вашему пульсу Pulse Регулярный замер пульса позволяет узнать, выполняете ли вы упражнения в пределах целевого диапазона частоты пульса.Вот несколько советов:
Измерьте пульс перед разминкой.
Проверьте пульс еще раз, когда вы занимаетесь примерно 5–10 минут.
Продолжайте регулярно измерять пульс.
Радиальный пульс находится на внутренней стороне запястья. Для его измерения вам необходимо:
Приложить первые три пальца одной руки к внутренней стороне запястья другой руки чуть ниже большого пальца.
Слегка надавите пальцами на углубление рядом с сухожилием на стороне большого пальца — ваша артерия проходит прямо под кожей.
Используя часы с секундной стрелкой, посчитайте пульс в течение 15 секунд. Умножьте это число на четыре, чтобы получить количество ударов в минуту. (Например, 31 пульс в течение 15 секунд соответствует частоте пульса 124 удара в минуту.)
Вы также можете измерить свой пульс, слегка прижав пальцы к одной из сонных артерий, расположенных по обе стороны от трахеи.
Известные факторы, влияющие на частоту сердечных сокращений
На частоту сердечных сокращений влияют не только упражнения. Количество ударов в минуту может быть увеличено рядом внутренних и внешних факторов, включая:
жаркая погода
потребление кофеина
время дня
колебания гормонов
стресс или беспокойство
курение сигарет
лекарства.
Измерение интенсивности упражнений с помощью голосового теста
Разговорный тест — простой и надежный способ измерения интенсивности. Эмпирическое правило:
Если вы можете говорить и петь совсем не пыхтя, значит, вы тренируетесь на низком уровне.
Если вы можете спокойно говорить, но не петь, значит, вы занимаетесь умеренной интенсивностью.
Если вы не можете сказать больше нескольких слов, не задыхаясь, значит, вы тренируетесь с большой интенсивностью.
Измерение интенсивности упражнений с использованием шкалы оценки напряжения
Этот метод основан на наблюдении за физическими признаками вашего тела во время физической активности, включая учащенное сердцебиение, учащенное дыхание или частоту дыхания, повышенное потоотделение и мышечную усталость.Чтобы поддерживать умеренную интенсивность, старайтесь ощущать признаки упражнений 3–7 в таблице ниже.
Вы можете вести дневник своей нагрузки, чтобы отслеживать прогресс в своей физической форме. По мере того, как вы станете лучше, вам будет легче выполнять ту же деятельность, и ваш рейтинг нагрузки снизится. Тогда вы поймете, что пора приложить больше усилий.
9016 9016 9016 9016 9016 Едва есть
Уровень Напряжение Физические признаки
0 Нет Нет 9016 9016 2 Ощущение движения
3 Умеренное Более сильное ощущение движения
4 Скорее всего Тепло или легкое потоотделение Сильно
5
5 6 Сильнее Умеренное потоотделение
7 Очень сильно Умеренное потоотделение, но все еще может говорить
8 Чрезвычайно сложно Сильное потоотделение, не может говорить Максимальное усилие Очень сильное потоотделение, ок. n’t talk
10 Максимальное усилие Истощение

Реакция вашего тела на упражнения средней интенсивности обычно включает:
учащенное сердцебиение
учащенное дыхание
ощущение тепла
небольшой отек руки и ноги
легкое или умеренное потоотделение
легкие мышечные боли в течение дня или двух после этого, если вы не привыкли к физической активности.
Осведомленность об интенсивности ваших упражнений поможет вам убедиться, что вы тренируетесь с правильной интенсивностью для достижения ваших целей в отношении здоровья или фитнеса. Для получения максимальной пользы для здоровья вам следует стремиться к умеренной активности.
Предупреждающие знаки об интенсивности упражнений
Если вы испытываете какие-либо из следующих симптомов, прекратите упражнения и обратитесь за медицинской помощью:
сильная одышка
проблемы с дыханием, такие как хрипы или кашель
боль или давление в груди
сильное потоотделение
головокружение или обморок
сильная мышечная боль или судороги
тошнота
сильная боль в любых мышцах или суставах
сильная и продолжительная усталость после тренировки.
Куда обратиться за помощью
Ваш врач
Физиолог
Физиотерапевт
Специалисты по фитнесу
Что следует помнить
Вы можете измерить интенсивность упражнений, используя целевую частоту сердечных сокращений, тест разговора или рейтинг нагрузки шкала.
Для получения максимальной пользы для здоровья цель состоит в том, чтобы работать усердно, но не слишком усердно, что определяется как умеренная интенсивность в Руководстве Австралии по физической активности и малоподвижному поведению .
Если у вас есть какое-либо заболевание, у вас избыточный вес, вы старше 40 лет или долгое время не занимались регулярно, обратитесь к врачу для медицинского осмотра, прежде чем начинать новую программу упражнений.
Как рассчитать идеальную частоту сердечных сокращений во время тренировки
Даже если вы тренируетесь каждый день — , будь то дома, в спортзале или на прогулке с собакой — вы можете не получать столько физической активности, сколько ты думаешь, что это так. Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) рекомендует взрослым заниматься аэробной нагрузкой средней и высокой интенсивности не менее 150–300 минут в неделю.
Но даже с этими четкими рекомендациями исследования показывают, что многие из нас переоценивают количество упражнений, которые мы делаем. Фактически, около 36% людей переоценивают уровень своей физической активности, а еще большая часть (61%) людей, которые не достигают необходимого уровня активности, переоценивают уровень своей физической активности. Один обзор даже показал, что люди переоценивают уровень своей активности от 36% до 173%.
Одна из причин, по которой люди склонны переоценивать уровень своей физической активности, заключается в том, что они не понимают, что подразумевается под упражнениями средней и высокой интенсивности.Это может не только означать, что люди не получают достаточного количества упражнений, но также может означать, что те, кто регулярно занимается, не получают такой пользы, как они могли бы подумать. К счастью, мы можем легко оценить интенсивность упражнений, измерив частоту сердечных сокращений во время упражнений.
Упражнениями средней интенсивности считается любая физическая активность, при которой от человека требуется работать с 40-59% своего резерва частоты пульса (разница между частотой пульса в состоянии покоя и максимальной частотой пульса). Все, что превышает 60% от вашего резерва частоты пульса, считается энергичной тренировкой.Но хотя это звучит просто, частота пульса у всех может быть разной при одинаковой интенсивности упражнений, что зависит от возраста, пола и уровня физической подготовки.
Чтобы рассчитать целевую частоту пульса, которую необходимо достичь при различной интенсивности упражнений, вам сначала необходимо знать частоту пульса в состоянии покоя, а также расчетную максимальную частоту пульса. Ваш пульс в состоянии покоя можно измерить, посчитав, сколько раз ваше сердце бьется в минуту в состоянии покоя. Для среднего взрослого здоровая частота пульса в состоянии покоя может составлять от 60 до 100 ударов в минуту.Ваш предполагаемый максимум пульса можно рассчитать, вычтя ваш возраст из 220. Например, у человека 45 лет максимальная частота пульса будет около 175 ударов в минуту.
После достижения максимальной частоты пульса в состоянии покоя вычислите диапазон (вычитая частоту пульса в состоянии покоя из максимального значения) и умножьте долю желаемого резерва частоты пульса (например, 45% — 0,45 — если вы хотите тренироваться с умеренная интенсивность). Добавление этого значения к вашей частоте пульса в состоянии покоя даст вам количество ударов в минуту, которое вы должны попытаться достичь при выполнении упражнений с желаемой интенсивностью.
Например, у меня частота пульса в состоянии покоя составляет 45, а моя расчетная максимальная частота пульса составляет 187. Чтобы тренироваться с умеренной интенсивностью (40-59% моего резерва частоты пульса), моя частота пульса должна составлять от 102 до 123. ударов в минуту во время тренировки. Все, что выше этого значения, считается упражнением высокой интенсивности.
Но если это звучит слишком сложно, есть более простой (хотя и субъективный) вариант, называемый шкалой воспринимаемой нагрузки. По этой шкале людей просят оценить по шкале от шести до 20, насколько трудно им кажется выполняемое упражнение.Считается, что упражнения средней интенсивности составляют от 12 до 13 лет (несколько тяжелые), а упражнения высокой интенсивности — от 14 лет и выше. Однако будьте внимательны, так как эта шкала субъективна и может быть не такой точной. Тот, кто только начал тренироваться, сочтет бег со скоростью шесть миль в час такой же интенсивной, в то время как обычный марафонский бегун сочтет ее умеренной или более низкой.
Точно так же вы можете подсчитать количество шагов, которые вы делаете за заданное время. Для достижения умеренной интенсивности рекомендуется частота шагов 100 шагов в минуту.Для достижения высокой интенсивности необходимо более 100 шагов в минуту.
Теперь, когда мы знаем, что такое упражнения средней и высокой интенсивности, давайте рассмотрим контекст, чтобы увидеть, сколько упражнений мы на самом деле выполняем. Допустим, вы гуляете пять дней в неделю по 30 минут. В сумме это составит до 150 минут активности в неделю, но достаточно ли интенсивны эти серии упражнений? Обратите внимание на свой темп, остановитесь ли вы во время прогулки, и насколько это напрягает.
Для того, чтобы это считалось 30-минутным упражнением средней интенсивности, потребуется темп ходьбы не менее трех миль в час или выше без перерывов в течение 30 минут упражнений.Вы должны быть в состоянии поддерживать этот темп до часа, но не более. Тем, кто любит ходить, помните, как вы себя чувствуете во время этих прогулок. Чем лучше вы станете, тем быстрее вам нужно будет ходить, чтобы ваш пульс достиг желаемой интенсивности.
Следует помнить, что сердце — это также мышца, как и ваши руки и ноги. Чтобы оно оставалось здоровым и сильным, важно заставить сердце биться быстрее — вот почему так важны умеренные или энергичные упражнения. Более активное использование сердечной мышцы также приведет к улучшению состояния сердечно-сосудистой системы, что может помочь снизить риск преждевременной смерти, сердечно-сосудистых заболеваний и сердечных приступов.
Хотя существуют рекомендации ВОЗ, призванные помочь людям оставаться в форме и оставаться здоровыми, каждый человек сам выбирает, какие занятия ему лучше всего подходят. И по мере того, как вы тренируетесь больше, обязательно следите за своим прогрессом, внимательно следя за ощущениями от упражнения. Если становится легче, возможно, вам потребуется увеличить интенсивность, чтобы достичь целевой частоты пульса.
Эта статья была первоначально опубликована в «Беседе» Вив Ли из Бирмингемского университета. Прочтите оригинальную статью здесь.
Детерминанты предпочтительной скорости ходьбы у лиц с ожирением — FullText — Obesity Facts 2019, Vol. 12, № 5
Аннотация
Справочная информация: Предпочтительная скорость ходьбы (PWS), также известная как «спонтанная» или «самостоятельно выбранная» скорость ходьбы, — это скорость, обычно используемая во время повседневной жизнедеятельности, и может представлять соответствующую интенсивность упражнений для снижения веса. программы, направленные на усиление более отрицательного энергетического баланса. Цели: Целью этого исследования было одновременное изучение энергетических, механических и воспринимаемых детерминант физической нагрузки СПВ у лиц с ожирением. Методы: Было набрано 23 взрослых с ожирением (возраст 32,7 ± 6,8 года, индекс массы тела 33,6 ± 2,6 кг / м ²). Участники выполнили 10 минут ознакомления с беговой дорожкой, и было определено PWS. Каждый участник выполнил шесть 5-минутных попыток ходьбы (PWS 0,56, 0,83, 1.11, 1,39 и 1,67 м / с). Были собраны и проанализированы газообмены, чтобы получить общую стоимость энергии при ходьбе (G _Cw), номинальное воспринимаемое усилие (RPE) было измерено с использованием шкалы Борга 6–20, а внешняя механическая работа (W _ext) и Доля механической энергии, рекуперированной маятниковым механизмом (Recovery), была рассчитана с использованием беговой дорожки с инструментами. Для расчета оптимальной скорости ходьбы (OWS) каждой переменной использовалась регрессия наименьших квадратов второго порядка. Результаты: Существенной разницы между PWS (1.28 ± 0,13 м / с) и OWS для G _Cw (1,28 ± 0,10 м / с), затраты RPE на ходьбу (1,38 ± 0,14 м / с) и восстановление (1,48 ± 0,27 м / с; p > 0,06 для всех), но PWS был значительно быстрее, чем OWS для W _ext (0,98 ± 0,56 м / с; p <0,02). Множественная регрессия ( r = 0,72; p = 0,003) показала, что ~ 52% дисперсии в PWS объясняется Recovery, W _ext и высотой. Заключение: Главный вывод этого исследования заключался в том, что взрослые с ожирением могут выбирать свои PWS в зависимости от нескольких конкурирующих требований, поскольку эта скорость одновременно минимизирует маятниковую трансдукцию энергии, затраты энергии и воспринимаемое напряжение во время ходьбы.Более того, восстановление механической и внешней работы, а также рост, по-видимому, являются основными детерминантами СПВ у этих людей.
© 2019 Автор (ы) Опубликовано S. Karger AG, Базель
Введение
Ожирение признано хроническим прогрессирующим заболеванием, распространенность которого во всем мире увеличилась более чем вдвое за последние десятилетия, а его профилактика и лечение являются приоритетом общественного здравоохранения [1].Увеличение веса, которое приводит к ожирению, является результатом дисбаланса между потреблением энергии и ее расходом. Хотя снижение уровня физической активности [2] может способствовать снижению расхода энергии, роль физической активности в энергетическом балансе [3], поддержании веса и потере веса остается спорной [4-6]. Однако более высокие уровни физической активности неизменно связаны с поддержанием потери веса [7] и, таким образом, могут быть активной и полезной стратегией для контроля веса у людей с ожирением [6, 8].Ходьба представляет собой наиболее распространенный вид физической активности в повседневной жизни и является важным фактором термогенеза специфической физической активности [9]. Предпочтительная скорость ходьбы (PWS), также известная как «спонтанная» или «самостоятельно выбранная» скорость ходьбы, — это скорость, обычно используемая в повседневной жизни, а также соответствующая интенсивность упражнений для программ снижения веса, направленных на улучшение более негативных энергетический баланс [10, 11].
Взрослые с ожирением предпочитают ходить медленнее, чем их худощавые сверстники [12-15].Этот более медленный предпочтительный темп обычно был связан с несколькими различиями в модели походки, такими как уменьшение длины и частоты шагов, более длинная стойка и продолжительность фазы двойной поддержки и более короткая фаза маха [12-15]. Более того, люди с ожирением ходят в более прямом положении, сгибая нижние колени и бедра, а также более высокое подошвенное сгибание голеностопного сустава по сравнению с худощавыми субъектами [13]. Однако этот более медленный PWS остается очень близким к наиболее экономичной скорости (т.е. скорости, которая соответствует наименьшему расходу энергии на расстояние [затраты энергии на ходьбу]) [16, 17].Этот результат подтверждает в этой популяции общепринятый принцип, согласно которому худощавые люди предпочитают ходить, оптимизируя затраты на энергию [18–20]. Тем не менее, процессы, с помощью которых люди выбирают PWS, близкую к оптимальной скорости ходьбы (OWS), не ясны, и они возникают из конкурирующих требований нескольких ограничений, таких как стабильность, точность и минимизация усилий [20]. Более того, оптимизацию энергии можно регулировать жизненным опытом, и люди могут «научиться» «настраивать» физиологию и биомеханику ходьбы, чтобы оптимизировать их походку и стать более экономичными [20-22].Фактически, в результате преждевременной и хронической адаптации к нагрузке взрослые с синдромом Прадера-Вилли, у которых в раннем детстве развивается патологическое ожирение, предпочитают ходить с более медленным PWS, чтобы улучшить маятниковый механизм (т. Е. Маятниковая трансдукция энергии). по сравнению со взрослыми с несиндромальным ожирением [22]. Таким образом, при хронической дополнительной нагрузке взрослые с несиндромальным ожирением могут выбрать более медленный PWS и могут изменить свою походку, чтобы увеличить динамическое равновесие во время ходьбы [23], чтобы минимизировать нагрузку на колени [13], чтобы уменьшить прирост нагрузки. внешняя механическая работа (W _ext) [24], и таким образом оптимизировать затраты энергии на ходьбу с этой скоростью.Более того, ранее предполагалось, что «принцип наименьших усилий» может быть еще одним важным определяющим фактором в регулировании ходьбы у худощавых людей [25]. Этот автор предположил, что центральная нервная система (ЦНС) сможет адаптироваться и контролировать ходьбу на основе воспринимаемого напряжения, перенастраивая модели движения, чтобы минимизировать затраты энергии. Однако, насколько нам известно, не проводилось исследований для одновременного изучения этих минимизирующих стратегий во время ходьбы у людей с ожирением, чтобы лучше понять, как эти субъекты регулируют свою походку и выбирают свой PWS.
Таким образом, целью этого исследования было одновременно изучить энергетику, механику и воспринимаемые детерминанты физической нагрузки СПВ у людей с ожирением. Мы предположили, что люди с ожирением выбирают PWS, который одновременно оптимизирует затраты энергии, W _ext, и воспринимаемое усилие при ходьбе.
Методы
Участники
Двадцать три взрослых с ожирением (возраст 18–45 лет, индекс массы тела [ИМТ]> 30 кг / м ²), которые были здоровы, но вели сидячий образ жизни (≤2 часов физической активности в неделю за последний год [26]) и без каких-либо неврологических, ортопедических, сердечно-сосудистых или респираторных заболеваний.Они были тщательно обследованы врачом, который провел медицинский осмотр.
Схема эксперимента
Участников попросили воздержаться от высоких физических нагрузок в течение 24 часов, предшествующих экспериментальной сессии, и они посетили лабораторию не менее чем через 3 часа после употребления последнего приема пищи. Перед тестированием оценивались антропометрические характеристики и состав тела. Затем испытуемые выполняли 10-минутное ознакомление с беговой дорожкой (T150-FMT-MED; Arsalis, Glabais, Бельгия) с экспериментальной скоростью ходьбы [27], и PWS определяли в соответствии с протоколом, описанным ранее Martin et al.[28]. После 5 минут отдыха каждый человек завершил еще одну 5-минутную пробную ходьбу на каждой равной скорости (0,56, 0,83, 1,11, 1,39 и 1,67 м / с) в случайном порядке на беговой дорожке с инструментами с 5-минутным отдыхом. периоды между скоростями. Во время испытаний на ходьбу были получены метаболические и механические данные.
Оценки
Антропометрические характеристики. Рост стоя измерялся с помощью ростометра Харпендена. Масса тела измерялась с помощью точной цифровой шкалы, когда испытуемый был одет в шорты, футболку и обувь.
Состав тела. Двухэнергетическая рентгеновская абсорбциометрия (iDXA; GE Healthcare Lunar, WI, США) использовалась для оценки состава всего тела (безжировая и жирная масса тела, туловище, а также верхние и нижние конечности). Соотношение андроид / гиноидный жир рассчитывали для исследуемых областей в соответствии с инструкциями производителя (рис. 1). Вкратце, интересующая область андроида включала область между бедром и 20% расстояния от бедра до шеи. Боковые границы области андроида соответствовали медиальной поверхности обеих верхних конечностей.Изучаемая гиноидная область располагалась ниже бедра, причем верхняя граница находилась на расстоянии, равном 1,5-кратной высоте интересующей области андроида. Нижний предел был установлен на расстоянии, в 3,5 раза превышающем высоту интересующей области андроида, а боковые пределы определялись медиальной поверхностью обеих нижних конечностей.
Рис. 1.
Типичная иллюстрация оценки области соотношения андроид / гиноидный жир.
Предпочтительная скорость ходьбы. Участники начали ходить по беговой дорожке с самой низкой экспериментальной скоростью (0.56 м / с), который постепенно увеличивался, пока человек субъективно не определил PWS. Эту процедуру повторяли, начиная с максимальной скорости ознакомления (1,67 м / с) и медленно снижая скорость до тех пор, пока испытуемые снова не выбрали PWS. Среднее значение двух скоростей, выбранных участниками (т. Е. Испытания на увеличение и уменьшение скорости), считалось окончательной PWS [29].
Затраты энергии на ходьбу. Перед испытаниями на ходьбе выдыхаемые газы собирали и анализировали в течение 5 минут в положении стоя.Потребление кислорода и производство CO ₂ постоянно измерялись дыхание за дыханием (Oxycon Pro; Jaeger, Höchberg, Германия). Калибровка газов и объема проверялась перед каждым тестом с физической нагрузкой. Во время испытаний стоя и ходьбы данные метаболизма за последнюю минуту были усреднены (устойчивое метаболическое состояние с коэффициентом респираторного обмена <1) и использованы для расчета общей скорости метаболизма (GMR; Вт / кг) на основе энергетического эквивалента кислорода [ 30]. Затем GMR был разделен на соответствующую скорость ходьбы, чтобы получить общую стоимость энергии ходьбы (G _Cw; Дж / кг / м).
Номинальное воспринимаемое усилие. В конце каждого испытания ходьбой всех испытуемых просили оценить воспринимаемую нагрузку (RPE) по шкале Борга от 6 до 20 [31]. Затем RPE был разделен на скорость ходьбы для расчета стоимости ходьбы RPE (RPE _Cw).
W _ext и Recovery. Вертикальная (F _v), передняя (F _f) и боковая (F _l) компоненты сил реакции опоры были получены с инструментальной беговой дорожки в течение последних 30 секунд каждого испытания ходьбы на выборке. частота 1000 Гц, и было выбрано 10 последовательных шагов [29].На основе этих данных и массы каждого объекта (м) были рассчитаны трехмерные ускорения центра масс, и после математического интегрирования были получены три составляющие изменения скорости (V _v, V _f и V _l). Все шаги были выбраны для анализа, когда сумма приращений в изменениях V _v, V _f и V _l не отличалась более чем на 25% от суммы приращений [32]. Мгновенная вертикальная (E _kv), прямая (E _kf) и боковая (E _kl) кинетические энергии центра масс были вычислены следующим образом:
Второе математическое интегрирование вертикальной составляющей скорости (V _v) было выполнено для получения высоты центра масс (h).Затем была вычислена мгновенная потенциальная энергия (E _p), исходя из h, m и силы тяжести ( g = 9,81 м / с ²):
E _p = mgh (2 )
Полная механическая энергия центральной массы тела (E _до) была рассчитана как сумма приращений в E _k и E _p:
E _tot = E _k + E _p = E _kf + E _kv + E _kl + E _p (3)
W _ext было определено как сумма положительных приращений в E _до.В этой статье W _ext выражается в относительных величинах (Дж / кг / м).
Восстановление. При ходьбе движение центра масс аналогично движению перевернутого маятника [33]. Таким образом, механическая энергия восстанавливается на каждом этапе за счет маятникового преобразования E _k в E _p и наоборот. Доля энергии, рекуперированной в результате этого преобразования, была рассчитана в соответствии с предыдущими исследованиями [32]:
, где W _k и W _p представляют собой приращения E _k и E _p кривые соответственно.
OWS. Регрессия наименьших квадратов второго порядка использовалась для моделирования U-образных кривых взаимосвязи между различными переменными (G _Cw, RPE _Cw, W _ext и Recovery) и скоростью ходьбы. Затем был рассчитан OWS для каждого субъекта и отношения как максимальная (Восстановление) или минимальная (G _Cw, RPE _Cw и W _ext) точка U-образной кривой (т. Е. Дифференциация каждой модели. уравнение).
Статистический анализ
Односторонний дисперсионный анализ с повторными измерениями использовался для сравнения PWS с OWS для G _Cw, RPE _Cw, W _ext и Recovery.ANOVA сопровождался контрастами, когда эффект взаимодействия был или имел тенденцию быть значительным. При нарушении предположения о сферичности использовались поправки по Гринхаусу-Гейссеру или Хюин-Фельдту. Кроме того, для выявления значительных различий использовалась поправка Бонферрони. Парный тест t был выполнен для сравнения различных переменных (GMR, G _Cw, RPE, RPE _Cw, W _ext и Recovery), оцененных в PWS и определенных в OWS. Для анализа влияния антропометрических (возраст, рост, ИМТ, масса тела, общий жир и мышечная масса), энергетических (G _Cw) и механических переменных (W _ext и Recovery), а также RPE на PWS.Данные представлены в виде среднего значения ± стандартное отклонение для всех переменных, а уровень значимости был установлен на уровне p <0,05.
Результаты
Характеристики участников
Антропометрические характеристики участников представлены в таблице 1.
Таблица 1.
Антропометрические характеристики участников
PWS по сравнению с OWS
Не было обнаружено значительных различий между PWS (1,28 ± 0,13 м / с) и OWS для G _Cw (1.28 ± 0,10 м / с), RPE _Cw (1,38 ± 0,14 м / с) и Recovery (1,48 ± 0,27 м / с; p > 0,06 для всех; рис. 2), но PWS был значительно быстрее, чем OWS для W _ext (0,98 ± 0,56 м / с; p = 0,02; рис.2). Этот OWS для W _ext был значительно медленнее, чем OWS, найденный для G _Cw, RPE _Cw и Recovery ( p <0,01 для всех; рис. 2).
Рис. 2.
W _ext, G _Cw, RPE _Cw и восстановление при фиксированной скорости ходьбы.Кружки представляют собой PWS, а треугольники — OWS. * Значительная разница с PWS ( p <0,05). ^† Значительная разница с OWS для восстановления ( p <0,05). ^‡ Значительная разница с OWS для G _Cw ( p <0,05). ^§ Существенная разница с OWS для RPE _Cw ( p <0,05). G _Cw, валовая стоимость энергии ходьбы; OWS, оптимальная скорость ходьбы; PWS, предпочтительная скорость ходьбы; Рекуперация, доля механической энергии, рекуперированная маятниковым механизмом; RPE _Cw, оценка воспринимаемой стоимости нагрузки при ходьбе; W _ext, внешние механические работы.
Восстановление было немного, но значительно ниже при PWS, чем при оптимальной скорости для этой переменной (–4%; p <0,001; Таблица 2). На PWS, G _Cw, RPE _Cw и W _ext были значительно выше, чем эти значения на их соответствующих OWS (+3, +8 и 11%; p = 0,008, p = 0,007 , и p = 0,005 соответственно; таблица 2). Тем не менее, RPE и GMR на PWS существенно не отличались от OWS ( p > 0.35 для обоих; Таблица 2). Была обнаружена значимая корреляция между PWS и RPE _Cw ( r = –0,43; p = 0,04).
Таблица 2.
Энергетика, механика и RPE в PWS и OWS
Множественный регрессионный анализ ( r = 0,72; r ² = 0,52; скорректированный r ² = 0,45; стандартная ошибка оценки = ± 0,09; p = 0,003) показал, что ~ 52% дисперсии в PWS объясняется восстановлением (стандартизованный коэффициент = 0.7; p = 0,02), W _ext (стандартизованный коэффициент = 1; p <0,001) и рост (стандартизованный коэффициент = 0,36; p = 0,04).
Обсуждение
Главный вывод этого исследования заключался в том, что взрослые с ожирением могут выбирать свой PWS в зависимости от нескольких конкурирующих требований, поскольку эта скорость одновременно минимизирует маятниковую трансдукцию энергии, затраты энергии и воспринимаемое напряжение во время ходьбы (рис. 3). Более того, восстановление, внешняя работа и рост, по-видимому, являются основными детерминантами PWS у этих людей.
Рис. 3.
Репрезентативная иллюстрация детерминант СПВ у человека с ожирением. PWS, предпочтительная скорость ходьбы.
PWS, выбранный нашей группой в этом исследовании (1,28 ± 0,13 м / с), согласуется с предыдущими исследованиями, в которых сообщалось об аналогичных значениях для этой популяции [14, 34, 35]. Однако Browning и Kram [17] измерили более высокий PWS (1,40 м / с) у взрослых с таким же уровнем ожирения (класс I). Обнаруженная нами более медленная PWS может быть связана с методологическими различиями [36].Фактически, эти авторы измеряли PWS на открытом воздухе, тогда как в нашем исследовании использовалась беговая дорожка. Наши значения PWS согласуются с несколькими статьями, в которых сообщалось о более медленной скорости, выбранной самостоятельно, у взрослых с ожирением, чем у людей с нормальной массой тела [11, 14, 15, 37, 38]. Этот более медленный PWS обычно связан с более короткой длиной шага и меньшей частотой шага, увеличивая время, затрачиваемое на двойную опору, а также на ходьбу с более широкими шагами у взрослых с ожирением [13-16]. Некоторые авторы предположили, что эти самостоятельно выбранные скорости могут быть обратно коррелированы с ИМТ [16, 17], и эти изменения походки могут возникать из-за антропометрических характеристик, таких как диаметр бедра.Хотя не было обнаружено корреляции между PWS и ИМТ и параметрами состава тела, множественная регрессия показала, что часть дисперсии PWS объяснялась ростом. Этот результат подтверждает предыдущие выводы, которые продемонстрировали, что рост объясняет 30% вариации скорости ходьбы [39]. Кроме того, Błaszczyk et al. [40] сообщили о корреляции между ростом тела и длиной конечностей с PWS у взрослых с ожирением, предполагая, что эти антропометрические характеристики могут существенно влиять на скорость, выбранную самостоятельно.
Другие авторы предположили, что выбор PWS направлен на оптимизацию затрат энергии при походке [41]. Эта гипотеза также была подтверждена нашими результатами, без разницы между PWS и OWS для G _Cw, подтверждающими предыдущие выводы, предполагавшие, что скорость, выбранная пользователем, очень близка к скорости ходьбы, что минимизирует затраты энергии (рис.2; таблица 2) [18, 19]. Однако другие факторы, такие как боль [16], нарушение баланса [11] или W _ext [15, 42], могут влиять на выбор СПВ у лиц с более высоким уровнем ожирения.Фактически, Малатеста и др. [15] предположили, что люди с ожирением выбирали более медленный PWS, чтобы минимизировать W _ext во время ходьбы. Однако PWS, обнаруженный в нашем исследовании, был значительно быстрее, чем OWS для W _ext (+ 24%; рис. 2), с более высоким W _ext на PWS, чем на OWS (+ 11%; таблица 2). Напротив, не было значительной разницы между PWS и OWS для восстановления (рис. 2), при этом значения восстановления на PWS были немного ниже (–4%; таблица 2). OWS для W _ext (0.98 ± 0,56 м / с), обнаруженная в нашей группе людей с ожирением, медленнее, чем ранее сообщалось об оптимальных значениях скорости для худощавых людей (1,1 м / с) [43, 44], тогда как OWS для восстановления (1,48 ± 0,27 м / с) обнаруженная в нашем исследовании, аналогична оптимальной скорости, о которой ранее сообщалось у людей с нормальной массой тела [43, 44]. Хотя наши результаты показали эти существенные различия в терминах W _ext между PWS и OWS, регрессионный анализ показал, что ~ 52% вариации PWS объясняется восстановлением, W _ext и высотой (т.е.е., основные детерминанты МОН). Последний анализ подчеркивает, что из-за избыточной массы тела люди с ожирением могут выбрать PWS, который снижает увеличенное мышечное усилие и работает над перемещением центра масс относительно земли (например, W _ext) [15] и для улучшения маятниковой передачи энергии (т.е. восстановления), как у взрослых с синдромом Прадера-Вилли [22] и у африканских женщин, несущих нагрузки на голове [44]. Эта оптимизация маятникового обмена энергией могла бы стать адаптивным механизмом против дополнительной нагрузки, чтобы минимизировать W _ext и затраты энергии на ходьбу [22, 43, 45].Фактически, хотя некоторые из механических и энергетических переменных в PWS и OWS немного, но значительно различаются (Рис.2; Таблица 2), значения этих переменных PWS были близки к значениям OWS и находились в области, где соотношения были относительно плоскими (т.е. нижняя / верхняя часть U-образных кривых; рис. 2) [16]. Взятые вместе, эти результаты показывают, что люди с ожирением могут выбрать СПВ с точки зрения функции нескольких факторов, таких как внешняя работа, маятниковая трансдукция и затраты энергии на ходьбу.В соответствии с этим некоторые авторы предположили, что на передвижение человека влияют многофакторные взаимодействия, возникающие как из нервных, так и из механических аспектов [46, 47]. Донелан и др. [48] обнаружили, что ЦНС способна регулировать характер походки на основе сенсорных рецепторов, чтобы контролировать стабильность за счет метаболических затрат. Однако Wong et al. [49] сообщили, что рецепторы газов крови не используются для оптимизации движений, чтобы минимизировать затраты энергии, и что ЦНС может оценивать затраты энергии на основе других сенсорных сигналов.Например, также было высказано предположение, что у худощавых людей целью ЦНС во время передвижения является минимизация воспринимаемого напряжения (т. Е. «Принцип наименьшего усилия») [25]. Этот подход согласуется с нашими результатами с корреляцией, обнаруженной между PWS и RPE _Cw, наряду с отсутствием разницы между PWS и OWS для RPE _Cw (рис.2) и аналогичными значениями RPE на PWS и его OWS ( Таблица 2). Это первое исследование, экспериментально подтверждающее предположения Маркора [25] на людях с ожирением, для которых толерантность к физическим нагрузкам является более ограничивающим фактором, чем у худощавых людей.Более того, наши результаты подтверждают предыдущие результаты, которые показали, что выбранная частота шагов соответствует той, которая воспринимается как наименее напряженная в различных условиях [20], и они предполагают, что, по сравнению с худыми людьми, более медленные PWS, выбранные у взрослых с ожирением, также могут быть объясняется их более высоким восприятием усилия при выполнении физической задачи [10]. В будущих исследованиях следует дополнительно изучить другие потенциальные факторы, которые могут объяснить дополнительные различия в выборе СПВ у лиц с ожирением, такие как эмоциональные переживания [50] и генетические факторы [51].
Необходимо устранить некоторые ограничения. Во-первых, включение контрольной группы с худощавыми людьми может предоставить способ показать различия в выборе СПВ между тучными и худыми людьми. Однако в нескольких исследованиях уже сообщалось, что СПВ протекает медленнее у людей с ожирением, чем у худых [12–15], и обратно коррелирует с массой тела и ИМТ [15]. Более того, уже было проведено несколько исследований по изучению факторов, влияющих на выбор PWS у худощавых людей [18-20].По этим причинам и для ясности мы решили использовать только одну группу лиц с ожирением, чтобы сосредоточить наше исследование только на конкретных детерминантах СПВ в этой популяции. Во-вторых, участники нашего исследования относились к I или II классу ожирения. Следовательно, более заметная разница между выбранным PWS и OWS может существовать в группе взрослых с ожирением III класса с более медленным PWS. Фактически, сообщалось о PWS всего 0,75 м / с в группе женщин с ожирением III класса [52] и 1,09 м / с для группы мужчин с таким же классом ожирения [14].В-третьих, использование беговой дорожки может привести к недооценке PWS, а также к завышению стоимости кислорода [53]. Фактически, два исследования сообщили о более медленном PWS на беговой дорожке по сравнению с наземным у молодых и пожилых людей, связанных с адаптацией походки, «связанной с безопасностью», такой как уменьшение длины шага, увеличение частоты шагов и двойная продолжительность опоры, которые также являются отличительными чертами. особенности взрослых с ожирением [36, 53]. В-четвертых, внутренняя механическая работа (т. Е. Колебания энергии сегментов относительно центра массы тела) не оценивалась в этом исследовании.Это может способствовать определению роли механической работы в PWS [54]. Однако расчет внутренней механической работы требует нескольких предположений о свойствах сегментов и передаче энергии между ними, что может привести к неопределенности в расчетах механической работы, особенно у взрослых с ожирением [44].
В заключение, тучные взрослые выбирают PWS из конкурирующих требований нескольких ограничений. Эта скорость одновременно сводит к минимуму маятниковую трансдукцию энергии, воспринимаемые затраты энергии и усилий во время ходьбы (рис.3). Более того, Recovery, W _ext и рост, по-видимому, являются основными детерминантами PWS у этих людей. Этот результат может быть связан с более высокой массой тела у этих субъектов, что может привести к увеличению локальных мышечных усилий и производительности внешней работы, что подчеркивает важность снижения массы тела для уменьшения W _ext и, следовательно, для увеличения PWS в этом случае. численность населения.
Заявление об этике
Все субъекты дали письменное информированное согласие перед тестированием.Исследование было одобрено местным комитетом по этике (Кантональные швейцарские комитеты по этике исследований с участием людей; CER-VD).
Заявление о раскрытии информации
Авторы не заявляют о конфликте интересов. Это исследование не получало какого-либо специального гранта от финансирующих агентств в государственном, коммерческом или некоммерческом секторах.
Список литературы
Сотрудничество NC; Сотрудничество по факторам риска НИЗ (NCD-RisC).Тенденции изменения индекса массы тела взрослых в 200 странах с 1975 по 2014 год: объединенный анализ 1698 популяционных исследований с 19,2 миллионами участников. Ланцет. 2016 апр; 387 (10026): 1377–96.
Гутхольд Р., Стивенс Г. А., Райли Л. М., Булл ФК. Мировые тенденции недостаточной физической активности с 2001 по 2016 годы: объединенный анализ 358 опросов населения с 1,9 млн участников.Ланцет Glob Health. Октябрь 2018 г .; 6 (10): e1077–86.
Бланделл Дж. Э., Гиббонс С., Кодвелл П., Финлейсон Дж., Хопкинс М. Контроль аппетита и энергетический баланс: влияние упражнений. Obes Rev., февраль 2015 г .; 16 Дополнение 1: 67–76.
Pontzer H, Durazo-Arvizu R, Dugas LR, Plange-Rhule J, Bovet P, Forrester TE и др.Ограниченные общие затраты энергии и метаболическая адаптация к физической активности у взрослых людей. Curr Biol. 2016 Февраль; 26 (3): 410–7.
Якичич Дж. М., Роджерс Р. Дж., Дэвис К. К., Коллинз К. А.. Роль физической активности и упражнений в лечении пациентов с избыточным весом и ожирением. Clin Chem.2018 Янв; 64 (1): 99–107.
Jakicic JM, Marcus BH, Gallagher KI, Napolitano M, Lang W. Влияние продолжительности и интенсивности упражнений на потерю веса у женщин с избыточным весом, ведущих сидячий образ жизни: рандомизированное исследование. ДЖАМА. 2003 сентябрь; 290 (10): 1323–30.
Ostendorf DM, Caldwell AE, Creasy SA, Pan Z, Lyden K, Bergouignan A, et al.Расход энергии на физическую активность и общий дневной расход энергии у успешных лиц, поддерживающих потерю веса. Ожирение (Серебряная весна). 2019 Март; 27 (3): 496–504.
Хилл Дж. О., Питерс Дж. С., Вятт HR. Использование энергетического разрыва для решения проблемы ожирения: комментарий. J Am Diet Assoc. 2009 ноябрь; 109 (11): 1848–53.
Левин Дж. А., МакКрэди С. К., Ланнингем-Фостер Л. М., Кейн PH, Фостер Р. К., Манохар К. У. Роль свободной ежедневной ходьбы в увеличении веса и ожирении человека. Диабет. Март 2008 г., 57 (3): 548–54.
Хиллз А.П., Бирн Н.М., Ношение S, Армстронг Т.Подтверждение интенсивности ходьбы для удовольствия взрослых с ожирением. Предыдущая Мед. 2006 Янв; 42 (1): 47–50.
Браунинг RC. Механика движения у взрослых и детей с ожирением. Curr Obes Rep. 2012; 1 (3): 152–9.
de Souza SA, Faintuch J, Valezi AC, Sant ’Anna AF, Gama-Rodrigues JJ, de Batista Fonseca IC и др.Кинематографический анализ походки у пациентов с патологическим ожирением. Obes Surg. 2005 Октябрь; 15 (9): 1238–42.
ДеВита П., Хортобадьи Т. Ожирение не связано с увеличением крутящего момента и мощности коленного сустава при ходьбе по ровной поверхности. J Biomech. 2003 сентябрь; 36 (9): 1355–62.
Spyropoulos P, Pisciotta JC, Pavlou KN, Cairns MA, Simon SR.Биомеханический анализ походки у мужчин с ожирением. Arch Phys Med Rehabil. 1991 декабрь; 72 (13): 1065–70.
Малатеста Д., Висмара Л., Менегони Ф., Галли М., Ромеи М., Каподаглио П. Механическая внешняя работа и восстановление с предпочтительной скоростью ходьбы у пациентов с ожирением. Медико-спортивные упражнения. 2009 Февраль; 41 (2): 426–34.
Browning RC, Baker EA, Herron JA, Kram R. Влияние ожирения и секса на затраты энергии и предпочтительную скорость ходьбы. J. Appl Physiol (1985). 2006 февраль; 100 (2): 390–8.
Браунинг Р.К., Крам Р.Энергетические затраты и предпочтительная скорость ходьбы у женщин с ожирением по сравнению с женщинами с нормальным весом. Obes Res. 2005 Май; 13 (5): 891–9.
Каванья Г.А., Канеко М. Механическая работа и эффективность в горизонтальной ходьбе и беге. J Physiol. 1977 июнь; 268 (2): 467–81.
Роуз Дж.JG G: Человек, идущий. 3-е изд. Филадельфия (Пенсильвания): Липпинкотт Уильямс и Уилкинс; 2006. с. 273.
Селинджер Дж. К., О’Коннор С. М., Вонг Дж. Д., Донелан Дж. М.. Люди могут постоянно оптимизировать затраты энергии во время ходьбы. Curr Biol. 2015 Сен; 25 (18): 2452–6.
Иваненко Ю.П., Доминичи Н., Лакванити Ф.Развитие самостоятельной ходьбы у малышей. Exerc Sport Sci Rev.2007, апрель; 35 (2): 67–73.
Малатеста Д., Висмара Л., Менегони Ф., Гругни Г., Каподаглио П. Влияние начала ожирения на маятниковую трансдукцию энергии при спонтанной скорости ходьбы: Прадер-Вилли по сравнению с людьми с несиндромальным ожирением.Ожирение (Серебряная весна). 2013 декабрь; 21 (12): E586–91.
Хиллз А.П., Хенниг Е.М., Бирн Н.М., Стил-младший. Биомеханика ожирения — структурные и функциональные ограничения ожирения и последствия для движения. Obes Rev., февраль 2002 г., 3 (1): 35–43.
Каванья Г.А., Сайбене Ф.П., Маргария Р.Внешняя работа при ходьбе. J Appl Physiol. 1963, январь; 18 (1): 1–9.
Marcora SM. Переменная, контролируемая ЦНС для непрерывной оптимизации ходьбы: затраты энергии или восприятие усилия? Curr Biol. 2015. https://www.researchgate.net/publication/282757756_The_variable_monitored_by_the_CNS_to_continuously_optimize_walking_energy_cost_or_perception_of_effort.
Хаскелл В.Л., Ли И.М., Пейт Р.Р., Пауэлл К.Э., Блэр С.Н., Франклин Б.А. и др. Физическая активность и общественное здоровье: обновленные рекомендации для взрослых от Американского колледжа спортивной медицины и Американской кардиологической ассоциации. Медико-спортивные упражнения. 2007 август; 39 (8): 1423–34.
Уолл Дж. К., Чартерис Дж.Кинематическое исследование длительного привыкания к ходьбе по беговой дорожке. Эргономика. Июль 1981; 24 (7): 531–42.
Мартин П.Е., Ротштейн Д.Е., Лариш Д.Д. Влияние возраста и статуса физической активности на соотношение скоростных аэробных требований при ходьбе. J. Appl Physiol (1985). Июль 1992 г., 73 (1): 200–6.
Фернандес Менендес А., Саудан Г., Сперисен Л., Ханс Д., Саубаде М., Милле Г. П. и др. Влияние краткосрочной нормобарической гипоксической ходьбы на энергетику и механику походки у взрослых с ожирением. Ожирение (Серебряная весна). 2018 Май; 26 (5): 819–27.
Астранд ПО.Учебник физиологии труда. Нью-Йорк: Серия Макгроу-Хилла в издании «Здоровье»; 1986 г.
Borg GA. Психофизические основы воспринимаемого напряжения. Медико-спортивные упражнения. 1982. 14 (5): 377–81.
Massaad F, Lejeune TM, Detrembleur C.Подъем и опускание при ходьбе человека: компромисс между мышечной работой и эффективностью. J Physiol. Июль 2007 г .; 582 (Pt 2): 789–99.
Каванья Г.А., Тис Х., Замбони А. Источники внешней работы при ровной ходьбе и беге. J Physiol. 1976 ноябрь, 262 (3): 639–57.
Лай П.П., Люн А.К., Ли А.Н., Чжан М.Трехмерный анализ походки взрослых с ожирением. Clin Biomech (Бристоль, Эйвон). 2008; 23 Дополнение 1: S2–6.
Mattsson E, Larsson UE, Rössner S. Ходьба для выполнения упражнений слишком утомительна для полных женщин? Int J Obes Relat Metab Disord. 1997 Май, 21 (5): 380–6.
Малатеста Д., Канепа М., Менендес Фернандес А.Влияние беговой дорожки и ходьбы по грунту на предпочтительную скорость ходьбы и кинематику походки у здоровых, физически активных пожилых людей. Eur J Appl Physiol. 2017 сентябрь; 117 (9): 1833–43.
Dufek JS, Currie RL, Gouws PL, Candela L, Gutierrez AP, Mercer JA и др. Влияние избыточного веса и ожирения на ходьбу подростков.Hum Mov Sci. 2012 августа; 31 (4): 897–906.
МакГроу Б., МакКленаган Б.А., Уильямс Х.Г., Дикерсон Дж., Уорд Д.С. Стабильность походки и осанки у мальчиков препубертатного возраста с ожирением и без ожирения. Arch Phys Med Rehabil. 2000, апрель; 81 (4): 484–9.
Samson MM, Crowe A, de Vreede PL, Dessens JA, Duursma SA, Verhaar HJ.Различия в параметрах походки при предпочтительной скорости ходьбы у здоровых субъектов в зависимости от возраста, роста и массы тела. Старение (Милан). 2001 февраль; 13 (1): 16–21.
Блащик Ю.В., Плева М., Цеслинска-Свидер Дж., Бачик Б., Загорска-Маркевич Б., Маркевич А. Влияние избыточной массы тела на ходьбу с предпочтительной скоростью.Acta Neurobiol Exp (Войны). 2011. 71 (4): 528–40.
Бертрам Дж. Э., Руина А. Множественные зависимости скорости ходьбы от частоты предсказываются с помощью ограниченной оптимизации. J Theor Biol. 2001 апр; 209 (4): 445–53.
Браунинг Р.К., Макгоуэн С.П., Крам Р.Ожирение не увеличивает внешнюю механическую работу на килограмм массы тела при ходьбе. J Biomech. Октябрь 2009 г.; 42 (14): 2273–8.
Каванья GA, Виллемс PA, Legramandi MA, Heglund NC. Маятниковая передача энергии в шаге при ходьбе человека. J Exp Biol. 2002 ноя; 205 (Pt 21): 3413–22.
Виллемс PA, Каванья GA, Heglund NC. Внешняя, внутренняя и общая работа в передвижении человека. J Exp Biol. 1995 февраль; 198 (Pt 2): 379–93.
Heglund NC, Willems PA, Penta M, Cavagna GA.Энергосберегающая механика походки с опорой на голову. Природа. 1995 Май, 375 (6526): 52–4.
Соуза А.С., Сильва А., Таварес Дж. М.. Биомеханические и нейрофизиологические механизмы, связанные с контролем позы и эффективностью движения: обзор. Somatosens Mot Res. 2012. 29 (4): 131–43.
О’Коннор С. М., Донелан Дж. М.. Быстрое визуальное предсказание и медленная оптимизация предпочтительной скорости ходьбы. J Neurophysiol. 2012 Май; 107 (9): 2549–59.
Донелан Дж. М., Шипман Д. В., Крам Р., Куо А. Д..Механические и метаболические требования для активной боковой стабилизации при ходьбе человека. J Biomech. 2004 июн; 37 (6): 827–35.
Вонг Дж. Д., О’Коннор С. М., Селинджер Дж. К., Донелан Дж. М.. Вклад измерения кислорода в крови и углекислого газа в энергетическую оптимизацию ходьбы человека.J Neurophysiol. 2017 Август; 118 (2): 1425–33.
Эккекакис П. Пусть гуляют на свободе? Физиологические и психологические данные о потенциале самостоятельно выбранной интенсивности упражнений в общественном здравоохранении. Sports Med. 2009. 39 (10): 857–88.
ден Хоед М., Браге С., Чжао Дж. Х., Вестгейт К., Несса А., Экелунд Ю. и др.Наследственность объективно оцениваемой повседневной физической активности и малоподвижного поведения. Am J Clin Nutr. 2013 ноябрь; 98 (5): 1317–25.
Орстрём М., Хеденбро Дж., Экелунд М. Расход энергии при ходьбе по беговой дорожке до и после гастропластики с вертикальными полосами: последующее исследование в течение года с участием 11 женщин с ожирением.Eur J Surg. 2001 ноя; 167 (11): 845–50.
Дал У., Эрдоган Т., Реситоглу Б., Бейдаги Х. Определение предпочтительной скорости ходьбы на беговой дорожке может привести к высокой стоимости кислорода при ходьбе на беговой дорожке. Поза походки. 2010 Март; 31 (3): 366–9.
Пейре-Тартаруга Л.А., Кёртьенс М.Локомоция как мощная модель для изучения интегративной физиологии: эффективность, экономичность и соотношение власти. Front Physiol. 2018 Декабрь; 9: 1789.
Автор Контакты
Айтор Фернандес Менендес, MS
Институт спортивных наук, Лозаннский университет
Bâtiment Synathlon
CH – 1015 Лозанна (Швейцария)
E-Mail [email protected]
Подробности статьи / публикации
Предварительный просмотр первой страницы
Поступила: 23 октября 2018 г.
Дата принятия: 8 июля 2019 г.
Опубликована онлайн: 10 сентября 2019 г.
Дата выпуска: октябрь 2019 г.
Количество страниц для печати: 11
Количество рисунков: 3
Количество столов: 2
ISSN: 1662-4025 (печатный)
eISSN: 1662-4033 (онлайн)
Для дополнительной информации: https: // www.karger.com/OFA
Лицензия открытого доступа / Дозировка лекарства / Заявление об ограничении ответственности
Эта статья находится под международной лицензией Creative Commons Attribution-NonCommercial-NoDerivatives 4.0 (CC BY-NC-ND). Использование и распространение в коммерческих целях, а также любое распространение измененных материалов требует письменного разрешения. Дозировка лекарства: авторы и издатель приложили все усилия, чтобы гарантировать, что выбор и дозировка лекарства, указанные в этом тексте, соответствуют текущим рекомендациям и практике на момент публикации.Тем не менее, ввиду продолжающихся исследований, изменений в правительственных постановлениях и постоянного потока информации, касающейся лекарственной терапии и реакций на них, читателю настоятельно рекомендуется проверять листок-вкладыш для каждого препарата на предмет любых изменений показаний и дозировки, а также дополнительных предупреждений. и меры предосторожности. Это особенно важно, когда рекомендованным агентом является новый и / или редко применяемый препарат. Отказ от ответственности: утверждения, мнения и данные, содержащиеся в этой публикации, принадлежат исключительно отдельным авторам и соавторам, а не издателям и редакторам.Появление в публикации рекламы и / или ссылок на продукты не является гарантией, одобрением или одобрением рекламируемых продуктов или услуг или их эффективности, качества или безопасности. Издатель и редактор (-ы) не несут ответственности за любой ущерб, причиненный людям или имуществу в результате любых идей, методов, инструкций или продуктов, упомянутых в контенте или рекламе.
Скоростей ходьбы на улице внешне здоровых взрослых: систематический обзор и метаанализ
1.
Hulteen RM, Smith JJ, Morgan PJ, Barnett LM, Hallal PC, Colyvas K и др. Глобальное участие в спорте и физической активности в свободное время: систематический обзор и метаанализ. Предыдущая Мед. 2017; 95: 14–25.
PubMed Google ученый
2.
Моррис Дж. Н., Хардман А. Е.. Идем к здоровью. Sports Med. 1997. 23 (5): 306–32.
CAS PubMed Google ученый
3.
Ли И.М., Скерретт П.Дж. Физическая активность и смертность от всех причин: какова зависимость «доза-реакция»? Медико-спортивные упражнения. 2001; 33 (6): S459 – S471471.
CAS PubMed Google ученый
4.
Департамент здравоохранения. Руководство по физической активности главных врачей Великобритании. Лондон: Министерство здравоохранения; 2019.
Google ученый
5.
Shephard RJ. Абсолютная и относительная интенсивность физической активности в зависимости от дозы.Медико-спортивные упражнения. 2001. 33 (6): 400–18.
Google ученый
6.
Хамер М., Чида Ю. Ходьба и первичная профилактика: метаанализ проспективных когортных исследований. Br J Sports Med. 2008. 42 (4): 238–43.
CAS PubMed Google ученый
7.
Саеверид Х.А., Шнохр П., Прескотт Э. Скорость и продолжительность ходьбы, другая физическая активность в свободное время и риск сердечной недостаточности: проспективное когортное исследование из Копенгагенского городского исследования сердца.PLoS ONE. 2014; 9 (3): e89909.
PubMed PubMed Central Google ученый
8.
Bohannon RW, Andrews AW. Нормальная скорость ходьбы: описательный метаанализ. Физиотерапия. 2011. 97 (3): 182–9.
PubMed Google ученый
9.
Graham JE, Fisher SR, Bergés I-M, Kuo Y-F, Ostir GV. Порог скорости ходьбы для классификации независимости ходьбы у госпитализированных пожилых людей.Phys Ther. 2010. 90 (11): 1591–7.
PubMed PubMed Central Google ученый
10.
Пил Н.М., Куйс С.С., Кляйн К. Скорость походки как мера в гериатрической оценке в клинических условиях: систематический обзор. J Gerontol Ser A Biol Sci Med Sci. 2013. 68 (1): 39–46.
Google ученый
11.
Ву Дж. Скорость ходьбы: общий показатель слабости? J Am Med Dir Assoc.2015; 16 (8): 635–7.
PubMed Google ученый
12.
Шимпл М., Ледерер С., Даумер М. Разработка и проверка нового метода измерения скорости ходьбы в условиях свободного проживания с использованием платформы actibelt ^®. PLoS ONE. 2011; 6 (8): e23080.
CAS PubMed PubMed Central Google ученый
13.
Муртаг Э., Майр Дж., Агуайр Э., Тюдор-Локк С., Мерфи М.Самостоятельно выбранная скорость ходьбы практически здоровых взрослых: систематический обзор и метаанализ. Просперо 2017 crd42017051911. 2017. https://www.crd.york.ac.uk/prospero/display_record.php?ID=CRD42017051911.
14.
Veritas Health Innovation. Программное обеспечение для систематического обзора Covidence, Мельбурн, Австралия.
15.
Сарджант Дж., О’Коннор А. Проведение систематических обзоров вопросов вмешательства ii: проверка релевантности, извлечение данных, оценка риска систематической ошибки, представление результатов и интерпретация выводов.Зоонозы в области общественного здравоохранения. 2014; 61: 39–51.
PubMed Google ученый
16.
Scaglioni-Solano P, Aragón-Vargas LF. Возрастные различия при спуске по разным склонам. Поза походки. 2015; 41 (1): 153–8.
PubMed Google ученый
17.
Ганн С.М., Брукс А.Г., Уизерс Р.Т., Гор С.Дж., Оуэн Н., Бут М.Л. и др. Определение расхода энергии при выполнении некоторых домашних и садовых задач.Медико-спортивные упражнения. 2002. 34 (5): 895–902.
PubMed Google ученый
18.
Porcari J, McCarron R, Kline G, Freedson PS, Ward A, Ross JA, et al. Является ли быстрая ходьба адекватным стимулом для аэробных тренировок для мужчин и женщин в возрасте от 30 до 69 лет? Phys Sportsmed. 1987. 15 (2): 119–29.
CAS PubMed Google ученый
19.
Withers RT, Brooks AG, Gunn SM, Plummer JL, Gore CJ, Cormack J.Самостоятельно выбранная интенсивность упражнений во время работы по дому / в саду и ходьбы у женщин в возрасте от 55 до 65 лет. Eur J Appl Physiol. 2006. 97 (4): 494–504.
PubMed Google ученый
20.
Hills AP, Byrne NM, Wearing S, Armstrong T. Подтверждение интенсивности ходьбы для удовольствия взрослых с ожирением. Предыдущая Мед. 2006. 42 (1): 47–50.
PubMed Google ученый
21.
Национальные институты здоровья. Инструмент оценки качества наблюдательных когортных и перекрестных исследований. 2014 [цитируется 12 сентября 2018 года]. https://www.nhlbi.nih.gov/health-pro/guidelines/in-develop/cardiovascular-risk-reduction/tools/cohort.
22.
Bassey E, Bendall M, Pearson M. Сила мышц трехглавой мышцы surae и объективно измеренная обычная ходьба у мужчин и женщин старше 65 лет. Clin Sci. 1988. 74 (1): 85–9.
CAS Google ученый
23.
Бендалл М., Бэсси Э., Пирсон М. Факторы, влияющие на скорость ходьбы пожилых людей. Возраст Старение. 1989. 18 (5): 327–32.
CAS PubMed Google ученый
24.
Ainsworth BE, Haskell WL, Herrmann SD, Meckes N, Bassett DR Jr, Tudor-Locke C, et al. Сборник физических нагрузок 2011 г .: второе обновление кодексов и установленных значений. Медико-спортивные упражнения. 2011; 43 (8): 1575–81.
PubMed Google ученый
25.
Юинг Гарбер С., Блиссмер Б., Дешен М.Р., Франклин Б., Ламонте М.Дж., Ли И.М. и др. Позиционный стенд Американского колледжа спортивной медицины. Количество и качество упражнений для развития и поддержания кардиореспираторной, скелетно-мышечной и нейромоторной формы у практически здоровых взрослых: руководство по назначению упражнений. Медико-спортивные упражнения. 2011. 43 (7): 1334–599.
Google ученый
26.
Всемирная организация здравоохранения. Глобальные рекомендации по физической активности для здоровья.Женева: ВОЗ; 2010.
Google ученый
27.
Tolea MI, Costa PT, Terracciano A, Griswold M, Simonsick EM, Najjar SS, et al. Специфичные для пола корреляты скорости ходьбы в широком возрастном диапазоне. J Gerontol B Psychol Sci Social Sci. 2010. 65 (2): 174–84.
Google ученый
28.
Фрименко Р., Уайтхед С., Брюнинг Д. По-разному ли ходят мужчины и женщины? Обзор и мета-анализ половых различий в непатологической кинематике походки.Дейтон: Infoscitex Corp; 2014.
Google ученый
29.
Тюдор-Локк С., Хан Х., Агиар Э.Дж., Баррейра Т.В., Шуна Дж.М. мл., Канг М. и др. Насколько быстро достаточно быстро? Темп ходьбы (шаги / мин) как практическая оценка интенсивности у взрослых: обзор повествования. Br J Sports Med. 2018; 52 (12): 776–88.
PubMed PubMed Central Google ученый
30.
Прабхавати К., Селви К.Т., Пурнима К., Сарванан А.Роль биологического пола в нормальной сердечной функции и исходе болезни — обзор. J Clin Diagn Res. 2014; 8 (8): BE01.
CAS PubMed PubMed Central Google ученый
31.
Фон Эльм Э., Альтман Д.Г., Эггер М., Покок С.Дж., Гётцше П.С., Ванденбрук Дж. П. и др. Усиление отчетности по обсервационным исследованиям в эпидемиологии (стробоскопическое заявление): руководство по составлению отчетов по обсервационным исследованиям. J Clin Epidemiol. 2008. 61 (4): 344–349.
Google ученый
32.
Зациоркий В.М., Вернер С.Л., Каймин М.А. Базовая кинематика ходьбы. Длина шага и частота шага. Обзор. J Sports Med Phys Fit. 1994. 34 (2): 109–34.
CAS Google ученый
33.
Abraham P, Noury-Desvaux B, Gernigon M, Mahé G, Sauvaget T., Leftheriotis G, et al. Вариативность недорогого регистратора / приемника GPS-данных между и внутри блока для изучения ходьбы человека на открытом воздухе с учетом состояния здоровья и клинических исследований.PLoS ONE. 2012; 7 (2): e31338.
CAS PubMed PubMed Central Google ученый
34.
Али А.А., Ямин Ф., Кумар С., Хан Н., Парача Х., Батул С. Скрининг bmi в биомехнических параметрах походки у молодых людей. Индийский J Physiother Occup Ther. 2017; 11 (3): 104.
Google ученый
35.
Bargegol I, Taghizadeh N, Gilani VNM. Оценка скорости пешеходов с исследованием неразмеченного перехода.Comput Sci. 2015; 12: 150–5.
Google ученый
36.
Bargegol I, Gilani VNM. Влияние дождливой погоды на скорость ходьбы пешеходов по тротуарам. Buletin Teknol Tanaman. 2015; 12: 217–22.
Google ученый
37.
Брахам Р., Розенберг М., Бегли Б. Можем ли мы научить деятельности умеренной интенсивности? Восприятие взрослых при ходьбе умеренной интенсивности. J Sci Med Sport. 2012. 15 (4): 322–6.
PubMed Google ученый
38.
Brooks AG, Gunn SM, Withers RT, Gore CJ, Plummer JL. Прогнозирование ходьбы и расхода энергии на основе скорости или акселерометрии. Медико-спортивные упражнения. 2005. 37 (7): 1216–23.
PubMed Google ученый
39.
Caramia C, Bernabucci I, D’Anna C, De Marchis C, Schmid M. Параметры походки по-разному влияют на одновременные действия со смартфоном с масштабируемыми уровнями когнитивных усилий.PLoS ONE. 2017; 12 (10): e0185825.
PubMed PubMed Central Google ученый
40.
Гейтс Т.Дж., Нойс Д.А., Билл А.Р., Ван И Н. Рекомендуемые скорости ходьбы для расчета интервалов между пешеходами на основе характеристик пешеходов. Транспорт Res Rec. 2006; 1982 (1): 38–47.
Google ученый
41.
Gunn SM, van der Ploeg GE, Withers RT, Gore CJ, Owen N, Bauman AE, et al.Измерение и прогнозирование расхода энергии у мужчин при выполнении домашних и садовых задач. Eur J Appl Physiol. 2004. 91 (1): 61–70.
PubMed Google ученый
42.
Gunn SM, Brooks AG, Withers RT, Gore CJ, Plummer JL, Cormack J. Энергозатраты на домашние и садовые работы у мужчин от 55 до 65 лет. Eur J Appl Physiol. 2005. 94 (4): 476–86.
PubMed Google ученый
43.
Le Faucheur A, Abraham P, Jaquinandi V, Bouye P, Saumet JL, Noury-Desvaux B. Изучение ходьбы человека на открытом воздухе с помощью недорогого GPS и простого анализа таблиц. Медико-спортивные упражнения. 2007. 39 (9): 1570–8.
PubMed Google ученый
44.
Leicht AS, Crowther RG. Точность шагомера при ходьбе по разным поверхностям. Медико-спортивные упражнения. 2007. 39 (10): 1847–50.
PubMed Google ученый
45.
Murtagh EM, Boreham CAG, Murphy MH. Скорость и интенсивность физических упражнений пешеходов-любителей. Предыдущая Мед. 2002. 35 (4): 397–400.
PubMed Google ученый
46.
Musselwhite C. Взаимодействие человека и окружающей среды, позволяющее ходить в более позднем возрасте. Транспортный план Technol. 2015. 38 (1): 44–61.
Google ученый
47.
Noury-Desvaux B, Abraham P, Mahé G, Sauvaget T, Leftheriotis G, Le Faucheur A.Точность простого и недорогого регистратора / приемника данных GPS для изучения ходьбы человека на открытом воздухе с точки зрения здоровья и клинических исследований. PLoS ONE. 2011; 6 (9): e23027.
CAS PubMed PubMed Central Google ученый
48.
Паризе С., Штернфельд Б., Сэмюэлс С., Тагер И.Б. Быстрая скорость ходьбы у пожилых людей, которые ходят для упражнений. J Am Geriatr Soc. 2004. 52 (3): 411–6.
PubMed Google ученый
49.
Paysant J, Beyaert C, Datié A-M, Martinet N, André J-M. Влияние рельефа на метаболические и временные характеристики походки у односторонних людей с ампутацией голени. J Rehabil Res Dev. 2006. 43 (2): 153–60.
PubMed Google ученый
50.
Prupetkaew P, Lugade V, Kamnardsiri T., Silsupadol P. Когнитивные и зрительные потребности, но не общая двигательная потребность одновременного использования смартфона, влияют на лабораторную и свободноживую походку молодых и пожилых людей.Поза походки. 2019; 68: 30–6.
PubMed Google ученый
51.
Рассафи А.А., Мохаджери Ф. Анализ моделей ходьбы в пешеходной среде с использованием клеточных автоматов. В кн .: Известия института инженеров-строителей-коммунальщиков. Томас Телфорд Лтд; 2019. стр. 37–45.
52.
Сакадзаки Т., Коике Т., Янажимото Ю., Осида Ю. Связь между скоростью походки и прочностью костей у проживающих в общинах японских женщин в постменопаузе.Environ Health Prev Med. 2012; 17 (5): 394.
PubMed PubMed Central Google ученый
53.
Сато Х., Исидзу К. Походки японских пешеходов. J Hum Ergol. 1990. 19 (1): 13–22.
CAS Google ученый
54.
Scaglioni-Solano P, Aragón-Vargas LF. Характеристики походки и сенсорные способности пожилых людей зависят от пола. Поза походки. 2015; 42 (1): 54–9.
PubMed Google ученый
55.
Silva AMCB, da Cunha JRR, da Silva JPC. Оценка скорости ходьбы пешеходов по тротуарам. Proc Inst Civ Eng. 2014. 167 (1): 32–433.
Google ученый
56.
Spelman CC, Pate RR, Macera CA, Ward DS. Самостоятельно подобранная интенсивность упражнений обычных ходунков. Медико-спортивные упражнения. 1993. 25 (10): 1174–9.
CAS PubMed Google ученый
57.
Taylor KL, Fitzsimons C, Mutrie N. Объективные и субъективные оценки нормального темпа ходьбы по сравнению с рекомендованным для физической активности средней интенсивности. Int J Exerc Sci. 2010. 3 (3): 87–96.
PubMed PubMed Central Google ученый
58.
Вашбурн Р.А., Лапорт Р.Э. Оценка поведения при ходьбе: влияние скорости и положения монитора на двух объективных мониторах физической активности. Res Q Exerc Sport.1988. 59 (1): 83–5.
Google ученый
59.
Уотерс Р.Л., Лансфорд Б.Р., Перри Дж., Берд Р. Соотношение энергии и скорости ходьбы: стандартные таблицы. J Orthop Res. 1988. 6 (2): 215–22.
CAS PubMed Google ученый
60.
Waters RL, Hislop HJ, Perry J, Thomas L, Campbell J. Сравнительная стоимость ходьбы у молодых и пожилых людей. J Orthop Res. 1983; 1 (1): 73–6.
CAS PubMed Google ученый
61.
Wettstein M, Wahl HW, Shoval N, Oswald F, Voss E, Seidl U, et al. Поведение вне дома и когнитивные нарушения у пожилых людей: результаты проекта Sentra. J Appl Gerontol. 2015; 34 (1): 3–25.
PubMed Google ученый
Остаться активным | Источник питания
Хотя многие люди рассматривают упражнения как способ похудеть, они играют ключевую роль в благополучии тела, помимо потери веса. Исследования убедительно подтверждают его преимущества при различных состояниях физического и психического здоровья людей всех возрастов.Тем не менее, напряженный образ жизни и среда, которая поощряет сидячий образ жизни в течение многих часов дня (ездить от двери к двери, сидеть за офисным столом, отдыхать вечером перед телевизором), привели к тому, что упражнения не стали приоритетными. для многих людей.
Виды упражнений
Все виды упражнений полезны для здоровья. Выполнение различных видов упражнений может еще больше расширить спектр преимуществ. Но важно помнить, что некоторые упражнения лучше, чем никакие, и что почти каждый может безопасно выполнять те или иные упражнения.
Аэробная / сердечно-сосудистая физическая активность. Это действия, которые достаточно интенсивны и выполняются достаточно долго, чтобы поддерживать или улучшать здоровье сердца и легких. Примеры: ходьба, бег, танцы, езда на велосипеде, баскетбол, футбол, плавание
Мышечноукрепляющее действие. Это можно назвать тренировкой с отягощениями. Эти действия поддерживают или увеличивают мышечную силу, выносливость и мощность. Примеры: силовые тренажеры, свободные веса, эластичные ленты, пилатес, повседневная жизнедеятельность (подъем детей, ношение продуктов или стирки, подъем по лестнице)
Тренинг гибкости. Это можно назвать растяжением. Он удлиняет или сгибает скелетную мышцу до точки напряжения и удерживается в течение нескольких секунд, чтобы увеличить эластичность и диапазон движений вокруг сустава. Повышение гибкости может улучшить общую физическую работоспособность при выполнении других видов упражнений. Примеры: динамическая растяжка, выполняемая с движением (йога, тай-чи), статическая растяжка без движения (удерживание позы в течение нескольких секунд или дольше), пассивная растяжка (с использованием внешней силы, такой как ремень или стена, для удержания вытянутой позы) и активное растяжение (удержание позы без внешней силы)
Тренировка равновесия. Эти упражнения предназначены для нарушения равновесия, улучшения контроля над телом и устойчивости. Они могут помочь предотвратить падения и другие травмы. Примеры: стоя на одной ноге, ходьба с пятки на носок по идеально прямой линии, стоя на балансировочной доске или доске для качелей
Измерение интенсивности упражнений
Хотя просто больше двигаться и меньше сидеть приносит пользу для здоровья, количество энергии, которое вы тратите во время тренировок, может еще больше увеличить эти преимущества для здоровья.Это называется энергоемкостью.
Весы Борга
Шкала воспринимаемого напряжения Борга измеряет интенсивность ваших упражнений, оценивая ваше самочувствие. Он основан на таких наблюдениях, как учащение пульса, более тяжелое и учащенное дыхание, повышенное потоотделение и чувство усталости мышц. Он не использует фактические измерения этих случаев, а использует личную самопроверку.
В шкале используются числа от 6 до 20. Самая низкая оценка — «без ощущения напряжения», цифра 6, а самая высокая оценка — «очень, очень сложно», цифра 20.Умеренная активность составляет от 11 до 14 (от «довольно легкой» до «довольно тяжелой»), тогда как интенсивная активность обычно оценивается от 15 или выше (от «тяжелой» до «очень, очень сложной»). Доктор Гуннар Борг, создавший шкалу, установил для нее значение от 6 до 20, чтобы просто оценить частоту сердечных сокращений — умножение оценки Борга на 10 дает приблизительную частоту сердечных сокращений для определенного уровня активности. [1]
Шкала воспринимаемого напряжения Борга
Как бы вы могли описать свое напряжение Борг рейтинг ваших усилий Примеры
(для большинства взрослых <65 лет)
Нет 6 Читает книгу, смотрит телевизор
Очень-очень легкий от 7 до 8 Связывание обуви
Очень легкий 9-10 Работа по дому, такая как складывание одежды, не требует особых усилий
Довольно легкий с 11 по 12 Прогулка по продуктовому магазину или другие действия, требующие некоторых усилий, но недостаточных для учащения дыхания
Скорее тяжелый 13–14 Быстрая ходьба или другие действия, требующие умеренных усилий и ускоряющие сердечный ритм и дыхание, но не вызывающие одышки
Жесткий 15–16 Езда на велосипеде, плавание или другие действия, требующие больших усилий, заставляющие сердце биться чаще и учащенно дышать
Очень жесткий 17–18 Самый высокий уровень активности, который вы можете поддерживать
Очень и очень сложно 19-20 Завершающий удар в гонке или другой всплеск активности, который вы не можете поддерживать в течение длительного времени
Тренировки с упражнениями могут различаться по интенсивности в течение сеанса.Вы можете использовать шкалу Борга для изменения интенсивности, ускоряя или замедляя движения или применяя большее или меньшее сопротивление (например, увеличивая наклон на беговой дорожке или поворачивая ручку контроля сопротивления на велотренажере).
Целевая частота пульса
Расчет частоты пульса и целевой частоты пульса можно использовать для измерения интенсивности упражнений. Сначала определите максимальную частоту пульса : вычтите свой возраст из 220 (пример: максимальная частота пульса для 40-летнего человека будет 220-40 = 180 ударов в минуту).Целевая частота пульса для упражнений средней интенсивности составляет 65–75% от максимальной частоты пульса (или 77–93% от максимальной частоты пульса при интенсивных упражнениях). Таким образом, для 40-летнего человека с максимальной частотой пульса 180, целевая частота пульса падает где-то между 117–135 ударами в минуту при умеренных упражнениях или 139–167 при интенсивных упражнениях.
Затем измерьте реальную частоту сердечных сокращений одним из этих двух способов:
В середине упражнения остановитесь, чтобы проверить пульс.Положите кончики указательного и среднего пальцев на запястье и слегка надавите на артерию на уровне большого пальца. Подсчитайте количество ударов сердца в течение 30 секунд и умножьте на 2.
Наденьте монитор сердечного ритма. Некоторые шагомеры оснащены встроенным пульсометром, который отображает ваше текущее сердцебиение в минуту.
МЕТ
MET обозначает метаболический эквивалент задачи. Один МЕТ — это количество энергии, затрачиваемой при спокойном сидении. Физическая активность может быть оценена с помощью МЕТ, чтобы указать ее интенсивность.Например, для чтения может потребоваться около 1,3 МЕТ, а во время бега может потребоваться 8-9 МЕТ. МЕТ также можно перевести в упражнения с легкой, умеренной и высокой интенсивностью.
Сидячий образ жизни — Использует 1,5 или меньше МЕТ. Примеры: сидя, полулежа или лежа.
Интенсивность света —Используется от 1,6 до 3,0 МЕТ. Примеры: неторопливая прогулка или очередь в магазине.
Умеренная интенсивность — Использование от 3,0 до 6,0 МЕТ. Примеры: быстрая ходьба, уборка пылесосом или сгребание листьев.
Высокая интенсивность —Используется от 6.0+ МЕТ. Примеры: очень быстрая ходьба, бег, занятия аэробикой или уборка снега.
Подробнее о МЕТ

Эксперты по физическим упражнениям измеряют активность в метаболических эквивалентах, или МЕТ. Один МЕТ определяется как энергия, необходимая для спокойного сидения. Для среднего взрослого это примерно одна калория на каждые 2,2 фунта веса тела в час; Тот, кто весит 160 фунтов, будет сжигать примерно 70 калорий в час, сидя или во сне.
Действия умеренной интенсивности — это те, которые заставляют вас двигаться достаточно быстро или с достаточной энергией, чтобы сжечь в три-шесть раз больше энергии в минуту, чем когда вы сидите спокойно, или выполняете упражнения с тактовой частотой от 3 до 6 МЕТ. Активная деятельность высокой интенсивности сжигает более 6 МЕТ.
Одним из ограничений этого способа измерения интенсивности упражнений является то, что он не учитывает тот факт, что некоторые люди имеют более высокий уровень физической подготовки, чем другие. Таким образом, считается, что ходьба со скоростью от 3 до 4 миль в час требует 4 МЕТ и относится к деятельности средней интенсивности, независимо от того, кто этим занимается — молодой марафонец или 90-летняя бабушка.Как вы можете себе представить, быстрая прогулка, вероятно, будет легким занятием для марафонца, но очень тяжелым занятием для бабушки.
В этой таблице приведены примеры упражнений легкой, средней и высокой интенсивности для здоровых взрослых:
Легкий (1,6-3,0 MET) Умеренная (3,0-6,0 МЕТ) Энергичный (6.0+ МЕТ)
Идет медленно
Сидение — за компьютером
Стоять — легкая работа (приготовление пищи, мытье посуды)
Рыбалка — сидя
Играет на большинстве инструментов
Ходьба — очень быстрая (4 мили в час)
Уборка — тяжелая (мытье окон, уборка пылесосом, мытье полов)
Кошение газона (шагающая газонокосилка)
Езда на велосипеде — легкие (10–12 миль / ч)
Бадминтон для досуга
Теннис — пары
Пешие прогулки
Бег трусцой 6 миль / ч
Лопатой
Перевозка тяжелых грузов
Быстрая езда на велосипеде (14–16 миль / ч)
Баскетбольный матч
Футбольный матч
Теннис — одиночный разряд
Физическая активность на протяжении всей жизни
В U.S., Министерство здравоохранения и социальных служб предоставляет конкретные рекомендации по физической активности для разных этапов жизни и состояний: [2]
Дети от 3 до 5 лет . Старайтесь быть физически активными в течение дня. Взрослые опекуны должны поощрять детей этого возраста к активной игре не менее 3 часов в день.
Дети и подростки в возрасте от 6 до 17 лет . По крайней мере, 1 час в день умеренной и высокой активности с аэробными и силовыми движениями.
Взрослые . Чаще двигайтесь в течение дня и меньше сидите. Уделите не менее 150–300 минут в неделю (с интервалом в неделю) аэробных упражнений средней интенсивности и не менее 2 дней в неделю упражнениями для укрепления мышц. Большую пользу для здоровья можно увидеть, если заниматься физическими упражнениями более 300 минут в неделю.
Пожилые люди . Следуйте инструкциям по занятиям, аналогичным рекомендациям для взрослых, но также делайте упор на тренировку равновесия. Хотя обсуждение начала нового режима упражнений со своим врачом является хорошей практикой для всех возрастов, это особенно важно для этой возрастной группы из-за более высокой вероятности наличия заболеваний или физических ограничений, которые могут потребовать изменения упражнений.
Беременные или послеродовые женщины . Старайтесь уделять 150 минут в неделю (с интервалом в неделю) аэробных упражнений средней интенсивности. Если до беременности регулярно выполнялись энергичные упражнения, их можно продолжать на протяжении всей беременности после консультации с врачом.
Взрослые с ограниченными физическими возможностями и хроническими заболеваниями . Если вы можете тренироваться, следуйте инструкциям по активности, аналогичным рекомендациям для взрослых, но обсудите со своим врачом типы и объемы активности, которые подходят для конкретных условий.Поощряются любые упражнения в пределах возможностей, чтобы избежать полного сидения.
Частота, продолжительность и интенсивность упражнений — полезные термины, которые следует учитывать при выборе режима упражнений.
Частота: Как часто вы будете выполнять упражнения — один раз в день, три раза в неделю, два раза в месяц?
Продолжительность: Какова продолжительность сеанса упражнений — 20 минут, 1 час, 30 минут, разделенных на два занятия в один день?
Интенсивность: Сколько энергии необходимо — свет или высокая активность, 3 МЕТ против 6 МЕТ?
Если вы заботитесь о своем здоровье, скорее всего, вам нравятся данные, которые раскрывают информацию о том, как вы поживаете.Шагомеры, пульсометры и трекеры сна могут анализировать, что происходит внутри нашего тела. Большинство этих устройств сочетаются со смартфонами или компьютерными приложениями, которые предоставляют инструменты отслеживания для лучшего управления личным здоровьем и могут быть эффективным источником мотивационной поддержки. [3] Данные могут быть переданы врачу или другому поставщику медицинских услуг для отслеживания прогресса в достижении целей физической активности. Трекеры могут мотивировать людей изменить поведение, будь то вставание и больше движений, более ранний отход ко сну или выполнение упражнений, бросающих вызов сердцу.[4] Но насколько они надежны?
В целом эти трекеры довольно точны при измерении пройденных шагов. Но другие показатели, такие как количество сожженных калорий, могут переоценить или недооценить фактическое количество. Исследования, посвященные точности устройств для отслеживания калорий, используемых во время тренировок, как правило, невелики по размеру. В одном исследовании 14 участников, носивших устройства разных популярных брендов, ходили и бегали. Расчетное потребление калорий, отображаемое на устройствах, сравнивалось с измерениями косвенной калориметрии (надежно точный метод измерения количества калорий).Результаты были неоднозначными. Некоторые устройства точно рассчитывали расход калорий при беге, но не при ходьбе, и наоборот. Некоторые устройства завышают количество калорий, расходуемых во время упражнений. [5] Другие исследования обнаружили аналогичные расхождения. [6]
Устройства слежения
могут быть полезны для личной мотивации и подотчетности, но данные следует интерпретировать с осторожностью, поскольку среди устройств есть переменные показания. Точность данных также может варьироваться в пределах одного устройства при выполнении упражнений разной интенсивности.[6] Их лучше всего использовать с другими методами измерения уровня физической подготовки, такими как мониторинг частоты, продолжительности и предполагаемой нагрузки при выполнении упражнений. Также важно иметь мотивацию к тренировкам, потому что вам нравится то, как вы себя чувствуете во время и после тренировки, а не только для того, чтобы достичь определенного числа на трекере.
Безопасность упражнений
Безопасность должна быть главным приоритетом во время тренировок. Любая физическая активность сопряжена с риском травмы, независимо от того, начинаете ли вы тренироваться или являетесь опытным любителем фитнеса.Но не позволяйте этому мешать вам двигаться, потому что польза для здоровья от активности намного перевешивает любые риски. Осторожность и терпение могут снизить риск травм.
К распространенным травмам во время тренировок относятся:
Напряженные или растянутые мышцы
Растяжение связок голеностопного сустава
Деформация колена
Воспаление сухожилий или связок
Травма вращательной манжеты плеча
Травмы, вызванные чрезмерным перенапряжением, вызванные повторяющимися движениями преимущественно одной частью тела
В очень редких случаях высокая физическая активность может привести к сердечному приступу или внезапной смерти.У активных людей меньше риск серьезных или смертельных проблем с сердцем, чем у неактивных людей.
Распространенные ошибки:
Не разговаривать сначала с врачом. Если вы впервые занимаетесь спортом или у вас есть заболевания, сообщите врачу, какой тип упражнений вы собираетесь выполнять. Они могут просмотреть формат, чтобы убедиться, что он безопасен для конкретного состояния здоровья.
Слишком много делаю слишком рано. Это очень распространенное явление, поскольку люди могут иметь высокую мотивацию при запуске новой программы упражнений.Однако принуждение вашего тела к слишком интенсивным движениям может вызвать раздражение сердца, мышц и суставов, которым может не хватать силы из-за бездействия. Это часто приводит к травмам. Даже если медленное начало кажется слишком легким, планируйте постепенное выполнение упражнений. Начните с движений от легкой до умеренной интенсивности в течение меньшего времени и продолжайте это в течение нескольких недель. По мере развития силы и выносливости вы можете добавлять минуты и упражнения более высокой интенсивности каждые несколько недель.
Без разминки и заминки. Разминка перед тренировкой включает легкие движения, которые запускают кровоток и расслабляют мышцы и суставы. Примером может быть 5-10 минут марша на месте, выполнения круговых движений руками и перекатывания шеи. После тренировки важна заминка, чтобы неуклонно замедлять тело и частоту сердечных сокращений, поскольку резкая остановка движений может нарушить приток крови к мозгу и вызвать головокружение или головокружение. Заминка может заключаться в простом замедлении темпа выполняемого упражнения на 10 минут (при беге трусцой переходите к прогулке; если вы едете на велотренажере, ослабьте любое напряжение на ручке сопротивления и двигайтесь медленнее).Период заминки может также включать в себя растяжки, которые наиболее эффективны, когда мышцы разогреваются от упражнений; растяжки помогают удлинить мышцы, что защитит от травм. Ослабление с растяжкой также может уменьшить болезненность мышц на следующий день.
Как безопасно начать работу
Если у вас хроническое заболевание или вы беременны, сообщите врачу о своем желании начать тренировку.
Если вы ведете малоподвижный образ жизни, начните с занятий, которые менее вредны и требуют легких или умеренных усилий, например, ходьба, садоводство, велотренажер или плавание.Прогрессируйте постепенно — особенно важно «начать с малого и двигаться медленно».
Защитите себя:
Выберите подходящее оборудование. Если вы едете на велосипеде, наденьте велосипедный шлем. Если вы собираетесь прогуляться, наденьте пару хорошо сидящих кроссовок вместо шлепанцев. Как правило, кроссовки следует менять через 4-6 месяцев по мере износа амортизации.
Найдите безопасное место для тренировки. Найдите улицы с тротуарами или велосипедными дорожками или посетите местный парк.Играйте в баскетбол на ухоженных кортах.
Обратите внимание на погоду. В разгар сильной жары занимайтесь спортом утром или вечером, когда на улице прохладно, занимайтесь спортом в помещении или ходите в бассейн, а не на теннисный корт. Обратите внимание на признаки перегрева, такие как головокружение, тошнота, головная боль, спазмы и учащенное сердцебиение, которое не замедляется даже после прекращения упражнения.
Поддерживайте обезвоживание с помощью воды. Количество будет варьироваться в зависимости от температуры (требуется больше в очень жарких и влажных условиях) и уровня физической активности.Для умеренных тренировок продолжительностью один час или меньше выпивайте около 24 унций воды во время и после тренировки.
Выбирайте здоровое «топливо». Диета с достаточным количеством здоровых белков и углеводов достаточна, чтобы питать организм от низких до умеренных физических нагрузок, таких как час бега трусцой или езды на велосипеде.
Остерегайтесь заявлений о добавках. Фитнес-гуру и рекламные объявления, рекламирующие пищевые добавки для тренировок как решающие для максимальной производительности, похудания и быстрого роста мышц, могут заставить вас поверить в то, что вы не сможете эффективно тренироваться без них.Хотя некоторые добавки были исследованы для использования при регулярных высокоинтенсивных физических нагрузках (таких как марафонские тренировки или пауэрлифтинг), важно отметить, что они не регулируются с точки зрения безопасности. Обязательно проконсультируйтесь с врачом, прежде чем включать их в свой распорядок тренировок, и обсудите, есть ли какие-либо потенциальные противопоказания, если у вас есть существующие заболевания.
Слушайте свое тело. Если вы чувствуете сильную усталость, боль или головокружение во время тренировки, замедлите тренировку или завершите ее раньше.
Это нормально и здорово — чувствовать умеренную боль в мышцах на следующий день после интенсивной тренировки. Болезненность обычно отмечается в общей области тела, которая использовалась во время тренировки. Это вызвано накоплением молочной кислоты, а также небольшими разрывами в мышечных волокнах, которые воспаляются; через 48 часов молочная кислота начинает рассеиваться, и мышечная ткань восстанавливается, поэтому болезненность должна уменьшиться. Хотя вы можете вообще не двигаться, когда испытываете болезненные ощущения в мышцах, на самом деле это может замедлить заживление.Выполнение легких движений, таких как ходьба или растяжка, может улучшить кровоток и кровообращение, ускоряя время заживления.
С другой стороны, резкая боль в определенной области, которая начинается во время тренировки или вскоре после нее, может быть признаком более серьезной травмы. Обратитесь к врачу, если боль не уменьшится через день или два или вы заметите отек или синяк вокруг болезненной области.
10 советов, как продолжать двигаться
Запланируйте упражнения на день . Намерение — важный первый шаг.Выделите в своем расписании определенное время для упражнений и запишите его в свой ежедневник.
Подотчетность помогает . Если ваша мотивация отстает, обратитесь к другу или члену семьи с аналогичной целью — больше двигаться. Партнер по тренировке может помочь вам не сбиться с пути и мотивировать выйти за дверь.
Попробуйте подсчитать шаги . Счетчики шагов или шагомеры — это простой и недорогой способ напомнить себе, что нужно двигаться. Хорошей общей целью может быть выполнение до 10 000 шагов в день.Если это кажется слишком пугающим, измеряйте свои шаги в среднем за день и увеличивайте их на 1000 шагов каждые две недели.
Будьте живы . При ходьбе сделайте ее более быстрой, так как это может помочь контролировать вес лучше, чем ходьба неторопливым темпом. Что достаточно шустро? Идите так, как будто вы встречаетесь с кем-то за обедом и немного опоздали.
Выключите телевизор, компьютер и смартфон . Скорее всего, если вы выключите эти устройства на час или два, вы автоматически переместитесь больше и сократите свое «сидячее время».«Найдите время, выполняя домашние дела, выполняя поручения, играя с детьми или прогуливаясь по окрестностям.
Превратите время ожидания в подходящее время . Попробуйте совместить движение с уже существующим сидячим образом жизни. Например, выполняйте приседания, марширование на месте, подпрыгивания, отжимания или приседания во время просмотра телевизора или во время каждого рекламного ролика. Ерзание, или его научный термин термогенез активности без упражнений (NEAT), также требует дополнительной энергии.Исследования показывают, что худощавые люди в течение дня совершают больше NEAT-движений по сравнению с людьми с избыточным весом. [7] Это может означать расхаживание во время разговора по телефону, постукивание ногой в сидячем положении, барабан пальцами по столу или ноге или шевеление пальцами ног. Чтобы узнать, как «творчески» двигаться, где бы вы ни находились, ознакомьтесь с разделом «Активация дружественного к передвижению мира».
Переезд в офис . Если вы работаете в течение долгих смен или заботитесь о занятой семье в нерабочее время, тренировка может оказаться сложной задачей.Так что сосредоточьтесь на переезде в офис, даже если у вас сидячая работа за столом. Сделайте подъем по лестнице и избегайте лифтов нормой, припаркуйтесь как можно дальше от парадной двери офиса, установите напоминание о необходимости вставать и ходить по 5 минут каждый час (что может составлять до 40 минут в день!) Или следуйте инструкциям. короткое видео упражнения за столом онлайн.
Разделить тренировку . Если вы новичок в упражнениях и считаете 30-минутное занятие сложным, разделите его на два 15-минутных занятия. На самом деле польза для фитнеса может быть больше, если вы можете тренироваться с большей энергией и интенсивностью за два более коротких подхода, чем если бы вы пытались тренироваться в течение 30 минут, но замедлились из-за усталости к концу.
Зарегистрируйтесь в классе или на конкретное мероприятие . Проверьте расписание занятий фитнесом в местном тренажерном зале, студии йоги или общественном центре. Некоторые предлагают виртуальные занятия с живым инструктором, но вы можете проводить их дома. Или зарегистрируйтесь на конкретное мероприятие, например, на шоссейную гонку или благотворительную прогулку, через несколько месяцев; это может помочь вам регулярно тренироваться за несколько недель до соревнований. Вы можете обнаружить, что наличие установленной даты или структуры еженедельного занятия помогает вам оставаться последовательными.
Вознаградите себя . Ставьте краткосрочные цели, а затем признавайте себя и вознаграждайте себя за их достижение. Положительные утверждения являются ключом к укреплению уверенности в том, что вы стремитесь к постоянным целям в фитнесе. Побалуйте себя новой кроссовкой, одеждой или спортивным снаряжением; Новая книга; или массаж.
Связанные
Список литературы
Borg G.A. Психофизические основы воспринимаемого напряжения. Медицина и наука в спорте и физических упражнениях . 1982; 14: 377-381.
Министерство здравоохранения и социальных служб США. Краткое содержание: Рекомендации по физической активности для американцев, 2 ^nd https://health.gov/sites/default/files/2019-10/PAG_ExecutiveSummary.pdf Дата обращения 19.10.20.
Brickwood KJ, Watson G, O’Brien J, Williams AD. Носимые трекеры активности, предназначенные для потребителей, повышают физическую активность: систематический обзор и метаанализ. JMIR mHealth and uHealth . 2019; 7 (4): e11819.
Кадмус-Бертрам Л.А., Маркус Б.Х., Паттерсон Р.Е., Паркер Б.А., Мори Б.Л.Рандомизированное исследование вмешательства в области физической активности для женщин на основе Fitbit. Американский журнал профилактической медицины . 2015 1 сентября; 49 (3): 414-8.
Price K, Bird SR, Lythgo N, Raj IS, Wong JY, Lynch C. Проверка трекеров активности Fitbit One, Garmin Vivofit и Jawbone UP для оценки расхода энергии во время ходьбы и бега по беговой дорожке. Журнал медицинской инженерии и технологий . 2017 3 апреля; 41 (3): 208-15.
Эвенсон KR, Гото MM, Furberg RD.Систематический обзор валидности и надежности трекеров активности, которые носят потребительские товары. Международный журнал поведенческого питания и физической активности . 2015 1 декабря; 12 (1): 159.

Возраст (лет)	Целевой диапазон (50-70% от maxHR) сердечных сокращений в минуту
20

25	98-137
30	95-133
35	93-130
40	90-126

45
50	85-119
55	83-116
60	80-112
65	78-109

Уровень	Напряжение	Физические признаки
0	Нет	Нет	9016 9016 2		Ощущение движения
3	Умеренное	Более сильное ощущение движения
4	Скорее всего	Тепло или легкое потоотделение Сильно
5
5		6	Сильнее	Умеренное потоотделение
7	Очень сильно	Умеренное потоотделение, но все еще может говорить
8	Чрезвычайно сложно	Сильное потоотделение, не может говорить	Максимальное усилие	Очень сильное потоотделение, ок. n’t talk
10	Максимальное усилие	Истощение

Малая и большая грудные мышцы: МЫШЦЫ И ФАСЦИИ ГРУДИ — Мышечная система — АТЛАС АНАТОМИИ ЧЕЛОВЕКА

24.07.1974 0 alexxlab Разное

1. Большая и малая грудные мышцы

618. Передней стенкой подмышечной впадины является:

Грудная стенка с передней зубчатой мышцей
Надостная и подостная мышцы
Плечевая кость с клювовидно-плечевой мышцей и двуглавой мышцей плеча
Подлопаточная, большая круглая мышцы и широчайшая мышца спины

619. Задней стенкой подмышечной впадины является:

Большая и малая грудные мышцы
Грудная стенка с передней зубчатой мышцей
Надостная и подостная мышцы
Плечевая кость с клювовидно-плечевой мышцей и двуглавой мышцей плеча

5. Подлопаточная, большая круглая мышцы и широчайшая мышца спины

620. Медиальной стенкой подмышечной впадины является:

1. Большая и малая грудные мышцы

2. Грудная стенка с передней зубчатой мышцей

Надостная и подостная мышцы
Плечевая кость с клювовидно-плечевой мышцей и двуглавой мышцей плеча
Подлопаточная, большая круглая мышцы и широчайшая мышца спины

621. Латеральной стенкой подмышечной впадины является:

Большая и малая грудные мышцы
Грудная стенка с передней зубчатой мышцей
Надостная и подостная мышцы

4. Плечевая кость с клювовидно-плечевой мышцей и двуглавой мышцей плеча

5. Подлопаточная, большая круглая мышцы и широчайшая мышца спины

622. Для кожи подмышечной впадины наиболее характерны два заболевания из перечисленных:

1. Трофические язвы

2. Гидраденит 3. Фурункулы

Экзема
Псориаз

623. Хирург обнажает подмышечный сосудисто-нервный пучок разрезом по передней границе подмышечной области. При этом первым анатомическим образованием, с которым он встретится, является:

1. Подмышечная артерия

2. Подмышечная вена

3. Плечевое сплетение

624. По ходу операции в подмышечной впадине хирургу оказалось необходимы определить срединный нерв. Укажите главный отличительный признак срединного нерва в подмышечной впадине:

Расположение латеральнее локтевого нерва
Расположение на передней поверхности подмышечной артерии

3. Формирование слиянием двух ножек

625. Верхней и нижней границами ключично-грудного треугольника передней стенки подмышечной впадины являются следующие два образования из перечисленных:

Нижний край ключицы
Верхний край большой грудной мышцы

3. Верхний край малой грудной мышцы

Нижний край малой грудной мышцы
Нижний край большой грудной мышцы

626. Верхней и нижней границами грудного треугольника передней стенки подмышечной впадины являются следующие два образования из перечисленных: 1. Нижний край ключицы

2. Верхний край большой грудной мышцы

3. Верхний край малой грудной мышцы 4. Нижний край малой грудной мышцы

5. Нижний край большой грудной мышцы

627. Верхней и нижней границами подгрудного треугольника передней стенки подмышечной впадины являются следующие два образования из перечисленных: 1. Нижний край ключицы

Верхний край большой грудной мышцы
Верхний край малой грудной мышцы

4. Нижний край малой грудной мышцы 5. Нижний край большой грудной мышцы

628. В подмышечной впадине на уровне ключично-грудного треугольника стволы плечевого сплетения по отношению к подмышечной артерии располагаются:

Медиально, латерально и спереди
Медиально, латерально и сзади
Сверху и спереди

4. Сверху и сзади

5. Со всех сторон

629. В подмышечной впадине на уровне грудного треугольника пучки плечевого сплетения по отношению к подмышечной артерии располагаются:

1. Медиально, латерально и спереди

2. Медиально, латерально и сзади

Сверху и спереди
Сверху и сзади
Со всех сторон

630. В подмышечной впадине на уровне подгрудного треугольника нервы плечевого сплетения по отношению к подмышечной артерии располагаются:

Медиально, латерально и спереди
Медиально, латерально и сзади
Сверху и спереди
Сверху и сзади

5. Со всех сторон

631. Как располагается подмышечная вена по отношению к соответствующей артерии на протяжении подмышечной области?

1. Вена лежит кпереди и медиально

Вена лежит кпереди и латерально
Вена лежит кпереди
Вена лежит кзади
Вена лежит кзади и медиально

632. Как располагается плечевое сплетение по отношению к подмышечной артерии в tr.clavipectorale?

1. Латерально и кзади

Латерально
Спереди
Кзади
Медиально

633. Надлопаточная артерия является одной из основных артерий, участвующих в образовании коллатерального круга кровообращения верхней конечности. Ветвью какой артерии является надлопаточная артерия?

Поперечная артерия шеи
Рёберно-шейный ствол
Грудоспинная артерия
Восходящая шейная артерия

5. Щитошейный ствол

634. У пострадавшего в результате травматического перелома ключицы отмечено смещение латерального отломка ключицы книзу. Следствием напряжения какой мышцы вызвано это смещение?

1. Большая грудная мышца

Верхняя зубчатая мышца
Грудино-ключично-сосцевидная мышца
Малая грудная мышца
Дельтовидная мышца

635. Лигатуры на подмышечную артерию следует накладывать:

1. На любом уровне

2. Несколько выше уровня отхождения a.subscapularis

Ниже уровня отхождения a.subscapularis
На уровне нижнего края большой грудной мышцы
На уровне нижнего края малой грудной мышцы

636. При осмотре у пациента была обнаружена резаная рана подмышечной впадины с незначительным повреждением клювовидно-плечевой мышцы на уровне верхнего края сухожилия широчайшей мышцы спины. Рана зажила первичным натяжением, но больной стал отмечать потерю чувствительности на латеральной стороне предплечья.

Подмышечная вена
Кожный нерв предплечья
Подмышечный нерв

4. Мышечно-кожный нерв

5. Локтевой нерв

637. В подгрудном треугольнике подмышечной области к подмышечной артерии латерально прилежит непосредственно нерв:

1. Лучевой

2. Кожно-мышечный

Локтевой
Срединный
Кожные плеча и предплечья

638. В подгрудном треугольнике подмышечной области к подмышечной артерии медиально прилежит непосредственно:

Подмышечный нерв
Лучевой нерв

3. Локтевой нерв

Срединный нерв
Медиальный пучок плечевого сплетения

639. В грудном треугольнике подмышечной области к подмышечной артерии медиально прилежит непосредственно:

Подмышечная вена с притоками
Локтевой нерв
Срединный нерв

4. Медиальный пучок плечевого сплетения

5. Кожно-мышечный нерв

640. К подмышечной артерии сзади в подгрудном треугольнике подмышечной области прилежит непосредственно:

1. Подмышечный нерв

2. Лучевой нерв

Медиальный пучок плечевого сплетения
Задний пучок плечевого сплетения
Кожно-мышечный нерв

641. Подмышечная клетчатка связана с клетчаткой подключичной области по ходу:

Задней артерии, огибающей плечевую кость
Передней артерии, огибающей плечевую кость
Срединного нерва

4. Подмышечной артерии

5. Лучевого нерва

642. Подмышечная клетчатка сообщается с клетчаткой поддельтовидного пространства по ходу: 1. Подлопаточной артерии

Подмышечной артерии
Срединного нерва

4. Подмышечного нерва

5. Лучевого нерва

643. Подмышечная клетчатка связана с клетчаткой подлопаточного пространства по ходу:

1. Подлопаточной артерии и вены

Подмышечной артерии
Лучевого нерва
Подмышечного нерва
Подключичной вены

644. После вскрытия поддельтовидной флегмоны разрезом по заднему краю дельтовидной мышцы у больного оказалась нарушенной функция отведения руки в плечевом суставе. Это осложнение явилось следствием пересечения в ходе операции:

Лучевого нерва
Надлопаточного нерва
Подключичного нерва

4. Подмышечного нерва

645. Через четырехстороннее отверстие на задней стенке подмышечной впадины проходят следующие два образования из перечисленных:

Артерия, огибающая лопатку
Передняя артерия, огибающая плечевую кость
Задняя артерия, огибающая плечевую кость
Лучевой нерв

5. Подмышечный нерв

646. Какие анатомические образования проходят через четырёхстороннее отверстие?

n.axillaris et a. circumflexa scapulae
a.circumflexa scapulae
a. circumflexa humeri anterior

4. n.axillaris et a. circumflexa humeri posterior

5. n.musculocutaneus et a. circumflexa humeri posterior

647. Через трехстороннее отверстие на задней стенке подмышечной впадины проходит:

1. Артерия, огибающая лопатку

Подлопаточная артерия
Передняя артерия, огибающая плечевую кость
Задняя артерия, огибающая плечевую кость

648. Передний гнойный затек при флегмоне подмышечной впадины располагается в клетчатке между:

1. Грудной стенкой и большой грудной мышцей

Малой и большой грудными мышцами
Большой грудной мышцей и грудной фасцией

649. Во время операции по поводу флегмоны подмышечной впадины был обнаружен гнойный затек в поддельтовидное клетчаточное пространство, развившийся:

1. Через трехстороннее отверстие по ходу артерии, огибающей лопатку

2. Через четырехстороннее отверстие по ходу подмышечного нерва

3. По ходу сухожилия длинной головки трехглавой мышцы плеча

650. При флегмоне подмышечной впадины гнойный затек в заднем фасциальном ложе плеча развивается по ходу:

Длинной головки трехглавой мышцы плеча
Клювовидно-плечевой мышцы

3. Лучевого нерва

651. Из медиального пучка плечевого сплетения происходят следующие четыре нерва из перечисленных:

1. Локтевой нерв

Лучевой нерв
Латеральная ножка срединного нерва

4. Медиальная ножка срединного нерва 5. Медиальный кожный нерв плеча 6. Медиальный кожный нерв предплечья

Мышечно-кожный нерв
Подмышечный нерв

652. Из латерального пучка плечевого сплетения происходят следующие два нерва из перечисленных:

Локтевой нерв
Лучевой нерв

3. Латеральная ножка срединного нерва

Медиальная ножка срединного нерва
Медиальный кожный нерв плеча
Медиальный кожный нерв предплечья

7. Мышечно-кожный нерв

8. Подмышечный нерв

653. Из заднего пучка плечевого сплетения происходят следующие два нерва из перечисленных:

1. Локтевой нерв

2. Лучевой нерв

Латеральная ножка срединного нерва
Медиальная ножка срединного нерва
Медиальный кожный нерв плеча
Медиальный кожный нерв предплечья
Мышечно-кожный нерв
Подмышечный нерв

654. Капсула плечевого сустава на плечевой кости прикрепляется:

1. По анатомической шейке плеча

На 0,5 см, отступя от края суставного хряща
По хирургической шейке плеча

655. Вывихи в плечевом суставе чаще всего происходят в направлении, наименее укрепленном мышцами и костными образованиями, которым является: 1. Переднее

Заднее
Латеральное
Медиально-нижнее

656. После вправления вывиха плечевого сустава у больного обнаружены следующие симптомы: нарушение отведения плеча до горизонтального уровня, расстройства кожной чувствительности на латеральной поверхности плеча. Другие движения в плечевом суставе свободны, в том числе и пассивное отведение плеча. Такое осложнение явилось следствием травмирования: 1. Дельтовидной мышцы

Лучевого нерва
Мышечно-кожного нерва

4. Подмышечного нерва

5. Срединного нерва

657. Подлопаточная синовиальная сумка плечевого сустава заключена между:

1. Надостной и подостной мышцами лопатки

2. Шейкой лопатки и подлопаточной мышцей

Подлопаточной мышцей и началом длинной головки трехглавой мышцы плеча
Бугорками головки плечевой кости
Большим бугорком плечевой кости и дельтовидной мышцей

658. При пункции полости плечевого сустава из передней позиции иглу вводят:

1. Под клювовидный отросток лопатки

Под выпуклую часть акромиального отростка лопатки, через толщу дельтовидной мышцы
Под передний край акромиального отростка лопатки, между задним краем дельтовидной мышцы и нижним краем надостной мышцы
В вершину подмышечной ямки

659. При пункции полости плечевого сустава из задней позиции иглу вводят:

Под клювовидный отросток
Под выпуклую часть акромиального отростка, через толщу дельтовидной

мышцы

3. Под задний край акромиального отростка лопатки, между задним краем дельтовидной мышцы и нижним краем надостной мышцы

4. В вершину подмышечной ямки

660. К плечевому суставу латерально прилежит:

1. Дельтовидная мышца

Надостная мышца
Подостная мышца
Акромиальный отросток лопатки
Акромиально-клювовидная связка

661. К плечевому суставу сзади прилежат все мышцы, кроме:

1. Большой круглой

Малой круглой
Надостной
Подостной
Подлопаточной

662. К плечевому суставу спереди и медиально прилежат все мышцы, кроме:

Подлопаточной
Клювовидно-плечевой
Короткой головки двуглавой
Большой грудной

5. Длинной головки трехглавой

663. Кожа переднемедиальной поверхности плеча иннервируется медиальным кожным нервом плеча, отходящим от:

1. Локтевого нерва

2. Медиального пучка плечевого сплетения

Мышечно-кожного нерва
Срединного нерва

664. Кожа латеральной поверхности плеча иннервируется латеральным кожным нервом плеча, отходящим от:

Латерального пучка плечевого сплетения
Лучевого нерва
Мышечно-кожного нерва

4. Подмышечного нерва

665. Кожа задней поверхности плеча иннервируется задним кожным нервом плеча, отходящим от: 1. Заднего пучка плечевого сплетения

2. Лучевого нерва

Мышечно-кожного нерва
Подмышечного нерва

666. В области плеча располагаются следующие два фасциальных ложа из перечисленных:

1. Заднее

Латеральное
Медиальное

4. Переднее

667. Для чего важно знать количество и границы футлярных вместилищ на плече?

1. Для выполнения футлярной анестезии 2. Для понимания путей распространения гнойных процессов 3. Для понимания путей распространения гематом

Для понимания патогенеза «синдрома раздавливания»
Для понимания механизма развития невралгий

668. В переднем фасциальном ложе плеча располагаются следующие три мышцы из указанных: 1. Двуглавая мышца плеча

Трехглавая мышца плеча
Клювовидно-плечевая мышца
Круглый пронатор

5. Плечевая мышца

669. В заднем фасциальном ложе плеча располагается:

1. Двуглавая мышца плеча

2. Трехглавая мышца плеча

Клювовидно-плечевая мышца
Круглый пронатор
Плечевая мышца

670. Плечевая мышца располагается в фасциальном ложе:

Заднем
Латеральном
Медиальном

4. Переднем

671. Двуглавая мышца плеча располагается в фасциальном ложе:

Заднем
Латеральном
Медиальном
Переднем

672. Трехглавая мышца плеча располагается в фасциальном ложе:

1. Заднем

Латеральном
Медиальном
Переднем

673. Пульсацию плечевой артерии можно определить:

У наружного края двуглавой мышцы плеча
У места прикрепления к плечевой кости дельтовидной мышцы
У внутреннего края дельтовидной мышцы

4. На середине медиальной поверхности плеча

5. Пульсация артерии не может быть пропальпирована на плече

674. При обнажении плечевой артерии применяется окольный доступ, что обусловлено:

1. Расположением срединного нерва на медиальной поверхности плечевой артерии

Расположением плечевых вен между плечевой артерией и собственной фасцией плеча
Расположением локтевого нерва на медиальной поверхности плечевой артерии

675. Проекционная линия плечевой артерии проходит по прямой, проведенной от:

Вершины подмышечной впадины к внутреннему надмыщелку плечевой кости
Вершины подмышечной впадины к наружному надмыщелку плечевой кости 3. Вершины подмышечной впадины к середине расстояния между внутренним надмыщелком плечевой кости и сухожилием двуглавой мышцы плеча 4. Акромиального отростка лопатки до наружного надмыщелка плечевой кости

5. Клювовидного отростка лопатки к внутреннему надмыщелку плечевой кости

Идеальный треугольник | Фитнес | Онлайн-журнал #ЯWorldClass

У мужчин самыми востребованными мышечными группами считаются musculus pectoralis major и musculus pectoralis minor или, проще говоря, большая и малая грудные мышцы. Их идеальный эстетический вид — не только повод для гордости владельца, но и настоящая визитная карточка культуриста и фитнес-адепта

Без развитых грудных мышц не добиться желаемого V-образного телосложения и стройности. Да-да, для проработки большого мышечного объема тратится много калорий. Как ни странно, накачать грудные мышцы не так просто — обычных отжиманий, мягко говоря, недостаточно. Об эффективной методике работы над ними и важных нюансах рассказывает Карпов Александр, мастер-тренер World Class Таганский.

Немного анатомии

Большая грудная мышца находится на передней поверхности груди. Она состоит из двух частей: ключичной (начинается с ключицы) и грудинной (начинается с грудины). Обе части прикрепляются к плечевой кости. Таким образом, большая грудная представляет собой «веер» в форме треугольника. Ее верхняя часть (ключичная) сгибает плечо (руку), а грудинная часть приводит его во фронтальной плоскости и вращает вовнутрь (в горизонтальной плоскости). Эта информация необходима, для того чтобы лучше понять методику создания рельефа грудных мышц.
Малая грудная мышца начинается с клювовидного отростка лопатки и крепится к ребрам. Ее сокращения способствуют отведению, опусканию и вращению лопатки вниз. Малую грудную тоже можно тренировать, но здесь речь пойдет о тренировке всей мышечной группы.
Методика

У фитнес-адептов распространены рассказы о работе над «верхней» и «нижней» частью мышц, например, пресса, что является большим заблуждением. Это справедливо только в отношении грудных мышц (см. выше). Акцент стоит делать именно на верхную часть, так как при горизонтальных жимах, отжиманиях, сведениях и т.п. работает преимущественно низ груди! Обратите внимание: у большинства любителей жима штанги лежа нижняя часть грудных мышц заметно преобладает над верхней. Но если речь идет о внешнем виде и эстетике, то формой и объемом грудных мышц мы обязаны именно верхней их части. Исходя из вышесказанного, для построения красивых, накаченных мышц груди больше внимание следует уделять именно верхней части, а не нижней. Лично я в работе над ними предпочитаю пропорции 3:1, т.е. три упражнения на верх и одно на низ. Причем все упражнения нужно выполнять под разными углами. С углом наклона (относительно горизонтали) в 20-30 градусов работает преимущественно верх груди, при этом нагрузку также получает и низ. С более высоким углом наклона, например, в 45 градусов активно работает только верх и передние дельты.

Следующее, на чем хочется заострить внимание, — это ширина хвата. Речь идет не только о жиме штанги, но и обо всех жимовых движениях (гантели, отжимания и т.п.). Один из самых популярных и распространенных мифов гласит: «Чем шире хват, тем больше работают грудные». Разберем этот момент: шире хват — меньше амплитуда движения, меньше амплитуда — значит мышцы не используют весь свой потенциал. Уже хват — больше амплитуда, происходит полное сокращение мышц с сильным включением в работу трицепса. Это можно исправить за счет увеличения угла наклона (но опять же, не слишком большого, чтобы не включать дельты). Необходимо экспериментировать с шириной, чтобы найти свой оптимальный хват, при котором будет ощущаться нервно-мышечная связь (мозг-мышцы).

Еще один важный момент: для достижения цели все подбираемые вами упражнения и режим их выполнения должны активизировать мышечную гипертрофию. Для этого следует:
предельно нагружать мышцы: в каждом подходе делать не меньше 6-12 повторений, но без нарушения техники! Эти 20-30 секунд — достаточное время для поддержания максимальных усилий.
создавать стрессовые нагрузки. Чтобы запустить механизмы мышечного роста, организм должен подвергнуться стрессу. В нашем случае это будет прогрессия (увеличение) нагрузок на мышцы, которые преодолевают внешнее сопротивление на них. Не будет прогрессии — не будет и роста.
7 пунктов для успешного результата

Итак, чтобы накачать красивые грудные мышцы, необходимо:
Начать их тренировать и желательно в спортивном зале;
Уделять больше внимание верху груди;
Подобрать оптимальный хват;
Стараться добиться прогрессии в нагрузках;
Не халтурить, а выполнять подходы «до отказа»: в заданном количестве повторений и адекватно подбирая вес отягощения;
Освоить правильную технику выполнения упражнений. Она обеспечивает ту самую нервно-мышечную связь, и вы ощущаете то, что тренируете;
Придерживаться правильного рациона питания. Да-да, без этого не будет никакой прокачки. В конце концов, толку от накаченной груди, если живот больше?
Травма грудной мышцы — Sportivnoe.ru
Сегодня разговор пойдет о не столь редкой травме, которая случается, как правило, у спортсменов, и в подавляющем большинстве случаев страдают этим недугом мужчины.
Для нас наибольший интерес представляют большая и малая грудные мышцы. Причем львиная доля травм приходится именно на большую грудную мышцу.
Причин для возникновения травмы может быть много, поговорим об основных.
Отсутствие правильной техники или плохая разминка перед упражнениями с большим весом. Особенно это актуально для жима лежа и отжиманий на брусьях.
Сюда можно отнести слишком большой шаг в увеличении веса снаряда от подхода к подходу.
Общая усталость и перегруженность мышцы избыточными тренировками.Частые и изнурительные нагрузки могут приводить к развитию воспалительных процессов и снижению прочности соединительной и мышечной ткани. В таких ситуациях травма возникает на фоне усталости.
Сушка. Когда атлеты готовятся к соревнованиям или стараются радикально снизить свой вес, то сгонка жидкости из организма ведет заметному снижению эластичности мышц. Они становятся жесткими и натянутыми как струна. Поэтому любое неосторожное движение во время упражнения способно привести к травмоопасной ситуации.

Исключение этих ошибок из своего тренировочного процесса поможет существенно снизить вероятность получения травмы. Необходимо с умом подойти к построению тренировочной программы и выбору нагрузок.
Возможные варианты травм
Отрыв сухожилия от места прикрепления к плечевой кости(самый частый)
Разрыв в месте перехода мышцы в сухожилие
Разрыв самих мышечных волокон
Отрыв сухожилия большой грудной мышцы с костным фрагментом
Отрыв от места прикрепления к грудине,ребрам.
Как лечить?
В момент получения травмы спортсмен может слышать характерный звук, похожий на треск рвущейся ткани. После этого присоединяется болевой синдром. Спустя некоторое время добавляется отек, возможно формирование гематомы(синяка), развивается асимметрия мышц.

Первым делом необходимо приложить холод и обеспечить покой. Никакого продолжения работы, массажа и т.д. В выяснении подробностей может помочь только травматолог или спортивный врач. Именно он должен назначить необходимые методы обследования(УЗИ,КТ,МРТ)
Если речь идет о случае, не угрожающем жизни и здоровью атлета, то выбирают консервативную терапию, так как операцию в рамках ОМС почти не проводят. Если вы настроены на операцию, то времени , чтобы найти хирурга не так много.
Операция выполняется либо сразу после травмы(1-2 дня), либо по снижению отечного процесса(10-20 дней).Если не провести операцию в указанные сроки, то травмированная мышца будет атрофироваться и становиться короче.
Реабилитация проходит по индивидуальной программе и может длиться до года. Поэтому всегда лучше заниматься профилактикой недуга, чем его лечением. Если вы не профессиональный спортсмен, то занимайтесь без фанатизма, для себя.
Вашим друзьям будет интересна статья? Поделитесь ею
Малая грудная мышца: что нужно знать
Малая грудная мышца – «меньшая сестра» более массивной и известной большой грудной мышцы. Однако даже мышца таких небольших размеров может стать причиной серьезных проблем. Расположена она под большой грудной мышцей, отходит от 3-го, 4-го и 5-го ребер, проходит латерально вверх и крепится к клювовидному отростку лопатки.
Функции малой грудной мышцы: стабилизация лопатки, а также ее опускание, оттягивание и поворот вниз. Когда лопатка находится в фиксированном положении, данная мышца также принимает участие в подъеме грудной клетки. Разъяснив функции pectoralis minor, estet-portal.com расскажет, какие проблемы могут быть с ней связаны.
Состояние малой грудной мышцы и нарушения осанки
Малая грудная мышца – довольно весомый фактор в формировании правильной (или неправильной) осанки. Одной из функций pectoralis minor является оттягивание лопатки – ее перемещение вперед, от позвоночника, и вокруг грудной клетки, что приводит к сутулости в плечах.
К сожалению, в жизнях большинства из нас преобладает сидячий образ жизни – львиную долю времени мы проводим за компьютерами, за рулем, склонившись над рабочим столом в неестественных позах, когда наши плечи округлены и наклонены вперед, спина сгорблена. Такое положение со временем неизбежно приводит к перенапряжению малой грудной мышцы (появлению мышечных узлов, или зажимов).
Нарушения осанки – хоть и большая, но не единственная проблема, вызываемая перенапряжением малой грудной мышцы. Потому ниже estet-portal.com рассмотрит:
какие симптомы и проблемы появляются при перенапряжении pectoralis minor;

что такое синдром малой грудной мышцы;

как избавиться от болей, вызванных перенапряжением малой грудной мышцы.

Перенапряжение малой грудной мышцы: отправная точка серьезных нарушений
Перегруженная малая грудная мышца значительным образом сказывается на функции плечевого сустава и повышает риск получения травм.
Пожалуй, наиболее распространенной проблемой, связанной с pectoralis minor, является субакромиальный импиджмент-синдром.
В этом случае нехватка пространства в области между плечевой костью и надплечевым отростком (акромионом) приводит к защемлению сухожилий надостной мышцы и субакромиальной сумки, в особенности при подъеме руки выше плеча, а также при вращательных движениях.

Защемление сухожилий, нервов и сосудов в области плеча и груди – последствия перенапряжения малой грудной мышцы.

Такая нехватка пространства может быть напрямую связана с перенапряженной малой грудной мышцей вследствие наклона лопатки вперед и снижения субакромиальной дуги.
В таком случае пациенты жалуются на:
тупую боль в плече;

усиление боли при подъеме руки вверх;

проблемы со сном в результате болевого синдрома, в особенности в положении лежа на пораженной стороне;

характерный звук хруста или щелчка во время опускания руки;

ограничение подвижности сустава;

слабость в руке.

Помимо повышения риска защемления, перенапряженная малая грудная мышца вместе с передней зубчатой мышцей переводят суставную ямку лопатки в более вертикальное положение, что приводит к усиленному отведению, повороту и крыловидности лопатки.
Вследствие изменения положения лопатки мышца, поднимающая лопатку, и верхние волокна трапециевидной мышцы начинают усиленно напрягаться в попытке стабилизировать ее положение. В конечном итоге это приводит к перенапряжению мышц шеи и плеч и появлению множества триггерных точек в данной области, что характерно для многих работающих за столом (ну или на диване, с ноутбуком на коленях).

Боль в плече, онемение руки, покалывание в верхних конечностях, а также триггерные точки мышц шеи и спины – последствия перенапряжения малой грудной мышцы.

Синдром малой грудной мышцы – когда страдают нервы и сосуды
В 50% случаев именно малая грудная мышца является первопричиной компрессионного синдрома апертуры грудной клетки (или просто синдрома малой грудной мышцы). Что это такое?
Синдром малой грудной мышцы проявляется компрессией нервов и кровяных сосудов, расположенных в передней части плеча и грудной клетки – плечевого нервного сплетения, подключичной артерии и вены. Пережатые нервы и кровеносные сосуды обязательно дают о себе знать, вызывая значительный физический дискомфорт.
Симптомы данного синдрома варьируются в зависимости от локализации и степени компрессии нервно-сосудистого пучка и могут проявляться в виде:
болевых ощущений по всей руке – от плеча и до мизинца;

онемения, снижения чувствительности, покалывания в конечности;

слабостью в руке;

побледнением верхней конечности;

снижением температуры руки;

усилением болевого синдрома во время движения.

Как видите, малая грудная мышца, а точнее, ее перенапряжение, может стать причиной проблем, охватывающих область плечевого сустава, шеи и руки. Но это только часть всей картины: в результате мышечной компенсации, которая проходит по кинетической цепи, негативное влияние перенапряжения малой грудной мышцы может затронуть даже нижнюю часть спины и тазовую область.
Как расслабить малую грудную мышцу: растяжка и массаж триггерных точек
Ни рисунках ниже приведено расположение триггерных точек малой грудной мышцы и схема отраженной боли при нажатии на эти точки:
К счастью, малая грудная мышца хорошо реагирует на терапию – массаж и/или растяжку. Однако стоит отметить, что самостоятельно справиться с перенапряженной малой грудной мышцей не так-то просто, потому estet-portal.com рекомендует либо обратиться к специалисту (что, конечно, лучше), либо попросить друга/супруга/родственника о помощи.
Растяжка для устранения триггерных точек малой грудной мышцы:
Лягте на цилиндрический предмет (специальный валик или же туго скрученное одеяло или полотенце) так, чтобы он находился на линии позвоночника. В таком положении опустите плечи вниз, в направлении пола, расслабьтесь, почувствуйте расслабление в передней части плеча и верхней части груди. Руки при этом сначала можно положить вдоль туловища, а затем развести под углом 80, 120 и 160 градусов.

Сядьте на пол и попросите помощника стать позади Вас. Заведите обе руки назад и попросите помощника аккуратно, плавно и с небольшой силой отвести руки еще дальше.

Массаж триггерных точек малой грудной мышцы:
Чтобы выполнить массаж малой грудной мышцы, лучше обратиться к специалисту, который сможет правильно определить место расположения триггерных точек и эффективно на них воздействовать. В домашних условий массаж можно выполнить при помощи теннисного мячика в положении лежа (положив мячик на пол) или стоя (зажав мячик между стеной и малой грудной мышцей):
Помимо растяжки и массажей, попробуйте выполнять упражнения, направленные на укрепление мышц-антагонистов малой грудной мышцы.
Сфокусируйтесь на средней и нижней части трапециевидной мышцы, ромбовидной, уделите внимание передней зубчатой, подостной мышце, а также тыльным дельтам.
Читайте также: «Бермудский треугольник» Вашего тела – лестничные мышцы
Также estet-portal.com напоминает, что лучший метод борьбы с проблемами, вызванными перенапряжением малой грудной мышцы, является их предотвращение – правильная осанка и поддержание в тонусе всех мышц тела – залог не только красивой фигуры, но и отличного самочувствия.

Синдром малой грудной мышцы (гиперабдукционныйй синдром Райта-Менделовича)
Синдром малой грудной мышцы (Райта-Менделовича) обусловлен мышечно-тоническими, а также нейродистрофическими изменениями в малой грудной мышце, вызывающими компрессию проходящего под ней сосудисто-нервного пучка. Причинами развития этого синдрома могут быть увеличение или склероз малой грудной мышцы. Предрасполагающими факторами к развитию синдрома Райта-Менделовича могут быть длительные работы, связанные с отведением плеча (например, проведение малярных работ без тренировки, работа кистью у художников). При максимальном отведении плеча натягивающаяся малая грудная мышца может прижимать сосудисто-нервный пучок к клювовидному отростку лопатки. Подобная микротравма, постоянно и длительно повторяясь, приводит не только к механическому сдавлению просвета артерии в момент прижатия, но и вызывает также спазм сосуда и поддерживает раздражение стволов плечевого сплетения.
Анатомические данные. Малая грудная мышца начинается от дельными зубцами от II–V ребер, поднимается косо вверх и латерально и прикрепляется коротким сухожилием к клювовидному отростку лопатки. Позади от малой грудной мышцы находится промежуток, ограниченный передней лестничной мышцей медиально и клювовидным отростком латерально и сверху, через который в подмышечную впадину проходит подмышечный сосудисто-нервный пучок. Компрессия сосудисто-нервного пучка вследствие тонического напряжения малой грудной мышцы может возникать под действием длительной ирритации нервных структур из пораженного шейного отдела позвоночника с уровней СVII–ТI при остеохондрозе, а также в результате часто повторяющихся рывковых движений с отведением руки и поднятием ее кверху, после сна с отведенной за голову рукой, при длительном сдавливании ремнем рюкзака или сумки, ходьбе с тростью, приступах сильного кашля. При частом повторении таких движений, совершаемых с напряжением (при работе с вытянутыми и приподнятыми руками, запрокидывании рук во время сна) малая грудная мышца растягивается, травмируется, склерозируется и может сдавливать стволы плечевого сплетения и подключичную артерию. При компрессии нерва первыми поражаются самые толстые миелинизированные волокна, несущие информацию от проприорецепторов мышц и сухожилий. Недостаток афферентной информации приводит к развитию функциональной слабости мышц по типу афферентного пареза. Афферентный парез выявляется самым первым, дальнейшая копрессия приводит к раздражению нерва и появлению парестезий через 30 – 120 сек от начала сдавления. Поражение эфферентных моторных волокон отмечается через 30 – 50 мин от начала компрессии.
Клиническая картина характеризуется болью в грудной клетке в проекции малой грудной мышцы с иррадиацией в плечо, предплечье и кисть, иногда в лопаточную область. Боль усиливается при физической нагрузке, осуществляемой с участием руки. Отмечаются парестезии в области IV–V пальцев кисти. При отведении руки возникают легкая артериальная и венозная недостаточность руки, изменение пульсации лучевой артерии.
Диагностическое значение имеет следующий провокационный прием (проба Райта – провокационный тест – отведение и наружная ротация плеча): руку отводят и закладывают за голову. При этом сосудисто-нервный пучок, огибая под прямым углом клювовидный отросток, подвергается еще большей компрессии под натянутой малой грудной мышцей. Уже через 30-40 секунд появляются или усиливаются боль в грудной клетке и области плеча, парестезии на ладонной поверхности кисти, побледнение и отечность пальцев, ослабление пульсации на лучевой артерии. Для усиления растяжения медиального пучка подключичной части плечевого сплетения (через локтевой нерв) вместе с отведением и наружной ротацией плеча проводится максимальное сгибание в локтевом суставе и разгибание кисти. Для усиления растяжения заднего пучка подключичной части плечевого сплетения (через лучевой нерв) вместе с отведением и наружной ротацией плеча проводится максимальное разгибание в локтевом суставе и сгибание в кисти с максимальной наружной ротацией. Воспроизведение боли возможно и при выполнении пробы на сокращение мышцы. Из положения, когда локтевой сустав находится дорзальнее туловища, больной сгибает руку, преодолевая сопротивление руки врача. В этот момент появляется или усиливается боль. Клинические проявления при синдроме малой грудной мышцы сходны с синдромом лестничной мышцы. Но при сдавлении сосудисто-нервного пучка малой грудной мышцей не возникает отека руки и «одеревенелости» пальцев, столь характерных для сдавления передней лестничной мышцей. Последняя затрудняет преимущественно венозный отток, передавливая подключичную вену между ключицей и I ребром, приподнятым укороченной мышцей. Особенно важна в диагностике непосредственная пальпация (мануальное тестирование) и диагностическая инфильтрация малой грудной мышцы анестетиками.

При компрессии плечевого сплетения в рамках синдрома Райта-Менделовича возможно определить какой пучок плечевого сплетения и/или его нерв повергся компрессии. Компрессия медиального пучка. Если «пострадал» локтевой нерв то парез будет в следующих мышцах: локтевой сгибатель запястья, мышца, приводящая большой палец, короткий сгибатель большого пальца кисти. Если «пострадал» срединный нерв, то парез будет в следующих мышцах: лучевой сгибатель кисти, мышца, противопоставляющая большой палец, короткий абдуктор большого пальца кисти, длинный сгибатель большого пальца кисти. Компрессия заднего пучка. Если «пострадал» лучевой нерв, то през будет в следующих мышцах: плечелучевая мышца, длинная мышца, отводящая большой палец, длинный лучевой разгибатель кисти, длинный разгибатель большого пальца. Если пострадал подмышечный нерв, то парез будет в дельтовидной мышце. Компрессия латерального пучка. Если пострадал мышечнокожный нерв, то парез будет в клювоплечевой мышце, плечевой мышце, двуглавой мышце плеча. Если пострадал срединный нерв, то парез будет в лучевом сгибателе кисти, мышце, противопоставляющей большой палец, коротком абдукторе большого пальца кисти, длинном сгибателе большого пальца кисти.
Дифференциальный диагноз приходится проводить с синдромом Стейнброккера (синдром «плечо-кисть»), который характеризуется мучительными жгучими болями в плече и кисти, рефлекторной контрактурой мышц плечевого и лучезапястного суставов с выраженными вегетативно-трофическими расстройствами, особенно в кисти. Кожа кисти отечная, гладкая, блестящая, иногда отмечается эритема на ладони и цианоз пальцев. С течением времени присоединяются мышечные атрофии, сгибательная контрактура пальцев, остеопороз кисти (синдром Зудека), формируется анкилоз плечевого сустава. Этот синдром связан с нейродистрофическими нарушениями при шейном остеохондрозе, инфарктом миокарда, ишемией трофических зон спинного мозга и травмами плечевого пояса и верхней конечности. Главным механизмом развития синдрома является ирритация шейно-грудных симпатических нервов (симпатический трунцит). При брахиалгии, связанной с артрозами и периартрозами неврологические расстройства не обнаруживаются. Стволы плечевого сплетения могут сдавливаться не только передней лестничной и малой грудной мышцами, но иногда и лопаточно-подъязычной. Сухожильная перемычка и нижнее брюшко мышцы в надключичной области располагаются выше лестничных мышц. Боли в области плеча и шеи возникают при разгибании плеча (отведении руки назад) и повороте головы в противоположную сторону. Боли и парестезии усиливаются при давлении на область гипертрофированного нижнего брюшка лопаточно-подъязычной мышцы, что соответствует зоне средней и передней лестничных мышц.
Лечение включает общую этиотропную терапию (возможен перевод на другую работу) и местные воздействия. Учитывают возможную связь туннельного синдрома с ревматизмом, бруцеллезом, артрозоартритами обменного происхождения, гормональными нарушениями и другими состояниями, способствующими компримированию нерва окружающими тканями. Местно, в область ущемления нерва, вводят анестетики и глюкокортикоиды. Комплексное лечение включает физиотерапию (грязелечение, парафиновые нанесения и другие тепловые процедуры), назначение вазоактивных, противоотечных и ноотропных препаратов, антигипоксантов и антиоксидантов, миорелаксантов, ганглиоблокаторов и др. Хирургическая декомпрессия с рассечением сдавливающих нерв тканей (пересечению сухожилия малой грудной мышцы) показана при безуспешности консервативного лечения. Прогноз зависит от своевременности и адекватности лечения, правильных профилактических рекомендаций, ориентации больного в выборе или изменении профессии, способствующей развитию туннельной невропатии.
Читайте также:
статья «Современные подходы к диагностике и лечению синдрома малой грудной мышцы» Л.А. Дзяк, Е.С. Цуркаленко, Л.А. Терещенко, И.В. Сысенко; ГУ «Днепропетровская медицинская академия МЗ Украины» (журнал «Журнал неврології ім. Б.М. Маньковського, №3, 2016) [читать]
Анатомия грудных мышц — Упражнения — Фитнес
Мышцы груди – одна из самых больших мышечных групп человека, которая расположена на наружной поверхности грудного отдела. По своей структуре имеют форму веера и состоят из 3 основных мышечных пучков.
Мышцы груди можно разделить на две структуры.
К первой принадлежат мышечные волокна, имеющие отношение непосредственно к плечевому поясу:
— малая мышца груди;
— большая мышца груди;
— зубчатая;
— подключичная мышца.
Ко второй принадлежат собственно грудные мышцы:
— наружные межреберные мышцы;
— внутренние межреберные мышцы.
Именно они находятся в межреберных промежутках и отвечают за сокращение диафрагмы человека.
1. Большая мышца груди имеет мощную мышечную структуру и поэтому занимает 90% грудной клетки. Основная особенность заключается в их парности и плоскости. Именно такая структура и предрасполагает к развитию максимальной гипертрофии мышечной группы.
Основные функциональные особенности
Большая грудная мышца отвечает за опускание руки с верхнего положения непосредственно к туловищу. При этом она производит одновременный поворот руки к внутренней части тела. Большой рычаг позволяет сделать вышеописанное движение мощным, скоростным и сильным, именно это и необходимо для тяжелого тренинга груди.
2. Малая мышца груди по своей форме напоминает плоский треугольник и располагается под основной мышцей. Начинается она в районе ребер и крепится непосредственно к лопатке.
Основная функциональная особенность направлена на движение лопатки и оттягивание ее вперед и назад.

3. Передняя зубчатая находится сбоку относительно передней части грудной мышцы, которая начинается от ребер и прикрепляется в области лопатки.
Подключичная мышца располагается непосредственно в районе ключицы.
Основная функциональная деятельность передней мышцы направлена на поворачивание и подачу лопатки вперед. Вторая мышца имеет одну функцию- это движение ключицы вниз.
4. Межреберные мышцы бывают двух видов: внутренние и внешние. Крепятся к разным участкам ребер: это необходимо, чтобы обеспечить нормальный процесс выдоха и вдоха.
Подреберные мышцы крепятся на внутренней части нижних ребер. Основное отличие от межреберных мышц заключается в неравномерном и более редком креплении мышечных пучков.
Диафрагма – это мышечная структура, отвечающая за дыхание человека. Она является подвижной, состоящей из перегородки, которая находится между полостями груди и живота.
Функциональные особенности:
Когда диафрагма приводится в сокращение, отдаляется и увеличивается плоскость груди, соответственно, уменьшается брюшная. Вышеописанное действие сопровождается вдохом человека.
Сокращение живота и диафрагмы повышает внутрибрюшное давление. Эта неотъемлемая физиологическая характеристика очень важна при работе с предельными отягощениями.
Что необходимо отметить из всего вышесказанного?
1. Во-первых, мышцы груди уникальны по своей физиологии и генетической предрасположенности к росту. Мышечные волокна груди имеют расположение по разным направлениям. Именно поэтому тренировать грудь необходимо под разными углами.
2. Во-вторых, мышцы груди являются большой мышечной группой, поэтому они способны работать в силовом режиме и переносить высокоинтенсивный тренинг.
Мышечная группа Грудь
Мышечная группа: Грудь
Данная группа мышц включает в себя:
Описание
Грудь – довольно большая мышечная группа. Состоит мышечная группа из двух мышц – большой грудной мышцы и малой. Малая грудная мышца расположена под большой грудной мышцей и практически не влияет на геометрию груди. Именно большая грудная мышца украшает торс атлета. Однако сформировать красивую форму мышцы груди не так то и просто.
Для начала стоит уточнить – основа мышц груди – большая грудная мышца, она одна (в каждой половине тела), но учитывая ее размеры, а так же площадь мышцы – ее визуально делят на части. Деление весьма условно и кто-то делит на две части – верх/низ, кто на три части – верх/середина/низ, а кто и на 4 части – верх/низ внутренняя/внешняя часть груди. И деление существует неспроста. Различные упражнения на грудь, а иногда и небольшое изменение техники одного и того же упражнения – влияют на разные части груди.
Одни упражнения формируют верхнюю часть груди, другие нижнюю, какие то формируют внутренние края груди – разделяя более четко половинки груди. К примеру – жим лежа широким хватом формирует общий объем груди, однако если скамью у жима лежа поставить не горизонтально, а с наклоном вниз, то и нагрузка упражнения сконцентрируется на нижней части груди. Наклон скамьи же вверх – перераспределит нагрузку на верхнюю часть груди. Таким образом, подбирая необходимые упражнения – можно сформировать красивую форму груди.
Так же стоит помнить, что сила грудной мышцы зависит от общей ее развитости. То есть если вы будете увлекаться только жимом лежа на горизонтальной скамье, забывая про упражнения прорабатывающие другие части грудной мышцы – то общие показатели упражнений будут расти крайне медленно. Необходимо комплексно подходить к тренировке грудной мышцы – тогда и прогресс будет более качественным.
Мышцы груди требуют интенсивной тренировки и развиваются, как правило, при работе с большими весами и малым количеством повторений. При выполнении упражнений требуется довольно высокая концентрация именно на мышцах груди. Если сконцентрироваться не получается – необходимо или сменить упражнение, либо перейти к более меньшему весу и отработать технику. Частая ошибка новичков – это отсутствие концентрации на груди, потому при выполнении одного из основных упражнений – жима лежа, вместо грудных мышц часто работает трицепс и именно им пытаются вытянуть штангу.
Упражнения
▾ Основные упражнения ?
Основные упражнения максимально нагружают рассматриваемую мышцу. Рекомендуется их использовать в качестве базовых упражнений для тренировки мышцы.
Жим штанги лежа вниз Жим гантелей лежа Жим гантелей лежа вверх Жим гантелей лежа вниз Жим от груди в тренажере сидя Разведение гантелей лежа Разведение гантелей лежа вверх Сведения рук в тренажере Сведение в кроссовере через верхние блоки Сведение в кроссовере через нижние блоки Жим штанги лежа Жим штанги лежа вверх
▾ Вспомогательные упражнения ?
Вспомогательные упражнения используют мышцу как помощника для прокачки другой мышцы. Пример: подтягивания на турнике в основном прокачивают спину, т.е. основаная мышечная группа — спина, но подтягивания так же оказывают сильное влияние на бицепс — вспомогательную мышечную группу. Воздействие на вспомогательные мышцы не стоит недооценивать — вспомогательная мышца может быть перегружена различными упражнениями и не будет успевать восстанавливаться, что может привести к травме.
Вертикальная тяга широким хватом Пуловер в блочном тренажере стоя Пуловер Вертикальная тяга обратным хватом Жим штанги узким хватом лежа Отжимания от скамьи Отжимания на брусьях Отжимания от пола
▾ Затрагивающие упражнения ?
Затрагивающие упражнения нагружают рассматриваемую мышцу, но незначительно. Данные упражнения отлично могут подойти при смене «прокачиваемой мышцы» на рассматриваемую — создавая плавный переход.
Подъем гантелей перед собой Тяга штанги к подбородку Жим штанги стоя Жим Арнольда Горизонтальная тяга в блочном тренажере
Изображения
Если у вас имеются знания\информация по данной тематике и Вы готовы помочь проекту добавьте материал лично
Видео
Если у вас имеются знания\информация по данной тематике и Вы готовы помочь проекту добавьте материал лично
Анатомия, плечо и верхняя конечность, грудные мышцы — StatPearls
Введение
Грудные мышцы — это группа скелетных мышц, которые соединяют верхние конечности с передней и боковой стенками грудной клетки. Эти мышцы, расположенные рядом с регионарной фасцией, отвечают за движение верхних конечностей в широком диапазоне движений. К ним относятся, помимо прочего, сгибание, приведение и внутреннее вращение плечевой кости, стабилизация лопатки, а также подъем и опускание костей грудной клетки.Основные мышцы, участвующие в этих действиях, включают большую грудную мышцу, малую грудную мышцу, переднюю зубчатую мышцу и подключичную мышцу [1].
Строение и функции
Большая грудная мышца составляет основную часть грудных мышц, лежащих под грудью. Он толстый, веерообразный и берет начало в нескольких местах вдоль медиальной и верхней части грудной клетки: передняя часть грудины, ключичная головка, грудной конец 6-го ребра, шесть верхних реберных хрящей и от апоневроза внешней косой мышцы.Все волокна сходятся и заканчиваются плоским сухожилием, входящим в латеральную губу двуглавой борозды плечевой кости. Действия большой грудной мышцы зависят от того, какие части мышцы активированы. Волокна, прикрепляющиеся к ключичной головке, позволяют сгибать плечевую кость, как при поднятии стакана для тоста. Тем не менее, мышечные волокна, прикрепляющиеся к головке грудино-реберного отдела, обеспечивают горизонтальное и вертикальное приведение, разгибание и внутреннее вращение верхней конечности.Среди этих движений, характерных для плеча, сокращение мышцы одновременно снижает и отводит лопатку. [2] Существует фасциальное продолжение между фасцией большой грудной мышцы, плечевой фасцией до связок лучевых и сгибающих мышц локтя и запястья. Напряжение большой грудной мышцы может влиять на тонус и функцию мышечных частей верхней конечности и наоборот.
Малая грудная мышца по сравнению с большой грудной мышцей намного тоньше, имеет треугольную форму и расположена ниже большой.Он берет начало от краев третьего-пятого ребер, прилегающих к реберно-хрящевому соединению. Следовательно, волокна проходят вверх и латерально, чтобы войти в медиальную границу и верхнюю поверхность коракоидного отростка. Это имеет решающее значение для стабилизации лопатки за счет ее оттягивания вниз и кпереди от грудной стенки [1].
Передняя зубчатая мышца представляет собой тонкую мышечную пластинку, отходящую от внешней поверхности первого-восьмого ребер и затем переходящую в реберную часть медиального края лопатки.Все части мышцы помогают тянуть лопатку вперед вокруг грудной клетки, обеспечивая антеверсию верхней конечности. Например, когда кто-то наносит удар, иногда называя эту мышцу «большой маховой мышцей» или «мышцей боксера». [3]
Подключичная кость анатомически представляет собой крошечную треугольную мышцу, берущую свое начало от первого ребра и соответствующего переднего хряща. к реберно-ключичной связке. Затем он вставляется в подключичную борозду ключицы. Другими словами, нижняя поверхность средней трети кости.Мышца помогает опускать плечо, а также поднимать первое ребро. Эти действия инстинктивно помогают защитить проходящее под ним плечевое сплетение вместе с подключичными сосудами во время травмы от перелома ключицы [4].
Эмбриология
Ткань скелетных мышц происходит из мезодермы исходных трех зародышевых листков. Отсюда мезодерма затем развивается в параксиальную и латеральную пластинчатую мезодерму. Параксиальная мезодерма, а именно те, что расположены в стволе, разбросаны на отдельные тканевые блоки, известные как сомиты.Эти сомиты, которые сконцентрированы более дорсолатерально, агрегируются в дерматомиотом и индуцируются в миобласты [2]. Теоретически дифференциация мезодермы для перехода в конечные миобласты происходит за счет модификаций, используемых семейством основных факторов транскрипции Helix-Loop-Helix, в первую очередь через MyoD1. Непрерывная экспрессия факторов транскрипции MyoD необходима для генетической экспрессии генов, участвующих в развитии мышц. [5]
Клетки дерматомиотома подразделяются, одна из образующихся структур — гипомеры.Гипомеры разделяются на три дополнительных слоя, представляющих внешние межреберные, внутренние межреберные, а также самые внутренние межреберные или поперечную грудную мышцу. Часть миобластов, происходящих из гипомеров, также дает начало грудным мышцам в передней части грудной клетки, включая большую грудную мышцу, малую грудную мышцу, переднюю зубчатую мышцу и подключичную мышцу [6].
Кровоснабжение и лимфатика
Кровоснабжение большой грудной мышцы
Артериальное кровоснабжение большой грудной мышцы происходит от грудной ветви торакоакромиального ствола.[2]
Кровоснабжение малой грудной мышцы
Артериальное кровоснабжение малой грудной мышцы также происходит от грудной ветви торакоакромиального ствола. [2]
Кровоснабжение передней зубчатой мышцы
Артериальное кровоснабжение передней зубчатой мышцы включает латеральную грудную артерию, верхнюю грудную артерию (верхнюю половину) и грудодорсальную артерию (нижнюю половину) [3].
Кровоснабжение подключичной костей
Артериальное кровоснабжение подключичной кости идет от ключичной ветви торакоакромиального ствола.[7]
Нервы
Иннервация большой грудной мышцы
Нервное питание большой грудной мышцы осуществляется через латеральный грудной нерв и медиальный грудной нерв. [2]
Иннервация малой грудной мышцы
Нервное снабжение малой грудной мышцы является функцией бокового грудного нерва и медиального грудного нерва. [1]
Иннервация передней зубчатой мышцы
Нервное питание передней зубчатой мышцы обеспечивается длинным грудным нервом, отходящим от корешков C5, C6 и C7 плечевого сплетения.[3]
Иннервация подключичной костей
Подключичный нерв обеспечивает нервное питание подключичной кости. [7]
Мышцы
Мышцы, обсуждаемые в этом разделе, включают волокна, составляющие грудные мышцы:
Pectoralis major
Pectoralis minor
Serratus anterior
Subclavius
Варианты
Варианты большой грудной мышцы, по-видимому, в основном включают степень прикрепления к груди и ребрам, различия в размерах частей живота, степень разделения грудинно-реберных и ключичных сегментов, слияние ключичных сегментов. волокна с дельтовидной мышцей и в перекрестке впереди грудины.Также видно отсутствие грудинно-реберных волокон в большей степени, чем ключичных. [8]
Было замечено, что малая грудная мышца иногда берет начало от второго ребра в дополнение к третьему-пятому ребрам. Присоединение сухожилия также может располагаться в направлении клювовидного отростка и в некоторых случаях достигать большего бугорка [9].
Варианты передней зубчатой мышцы включают прикрепление к десятому ребру, а также недостаточное прикрепление к первому ребру. Также были случаи, когда сообщалось, что передняя зубчатая мышца соединяется с поднимающей лопаткой, наружными межреберями или наружной косой мышцей.[3]
Сообщалось, что подключичная кость иногда вставляется в клювовидный отросток, а не в ключицу, или даже в ключицы и клювовидный отросток одновременно. [10]
Редко можно найти грудную мышцу (пятое и шестое ребра в реберно-хрящевом соединении) между большой грудной мышцей и малой грудной мышцей; эта полоса мышцы сливается с малой грудной мышцей в вертикальном и латеральном направлениях. Он может быть длиной 14 сантиметров и находиться только на одной стороне грудной клетки.У этой редкой разновидности нет названия. (DOI 10.7860 / JCDR / 2013 / 6033.3381.)
Sternalis мышца — это полоса передней и боковой мышцы, ведущей к грудины и латеральнее большой грудной мышцы, с ответной реакцией населения от 5 до 8%. Он вставляется на уровне рукно-грудинного сочленения и выходит из грудины руля и имеет миофасциальную связь с грудинно-ключично-сосцевидной мышцей. Его прикрепление довольно разнообразно и не всегда располагается по обе стороны от грудины.Он может иннервироваться боковыми грудными ветвями или межреберными нервами передних ветвей. Грудинная мышца может иметь длину около 9 сантиметров.
Хондрокоракоидная мышца или мышца Вуда — редкий вариант грудных мышц. Он рождается на стороне большой грудной мышцы (с шестого по восьмое ребра), обмениваясь волокнами с наружной косой мышцей и апоневрозом, и продолжается в брюшных мышцах, начиная с клювовидного отростка.
Полоска мышечной ткани, известная как подмышечная дуга, в подмышечной части может сливаться с большой грудной мышцей.
Подключичная мышца может отсутствовать (агенезия) с одной стороны тела. Подключичная мышца представляет собой изменение подключичной мышцы и возникает от первого ребра и движется к лопатке (верхний край), проходя под ключицей. Подключичная мышца также может встречаться нештатно.
Хирургические аспекты
Исходя из своего размера и расположения, большая грудная мышца заслуживает наиболее частого рассмотрения грудных мышц в хирургических ситуациях, чаще всего используется в качестве лоскута для реконструкции других систем из-за большого количества сосудов, приводящих к уменьшению случаи некроза после образования лоскутов.Он продемонстрировал свою эффективность при дефектах челюстно-лицевой области, перерезанных артериях, дефектах основания черепа, а также при глоточно-пищеводных аномалиях [2].
Малая грудная мышца в последнее время рассматривается как объект, представляющий интерес для пациентов, страдающих нейрогенным синдромом грудной апертуры из-за компрессии нервного корешка плечевого сплетения, проходящего либо через шею, либо через межлестничный треугольник. Симптомы компрессии нерва у этих пациентов могут проявляться в субкоракоидном пространстве под малой грудной мышцей, что требует тенотомии малой грудной мышцы.Эта процедура влечет за собой отслоение сухожилия малой грудной мышцы для облегчения симптомов [11].
Некоторые хирурги используют полоски передней зубчатой мышцы для эстетического и функционального восстановления лица.
Клиническая значимость
Некоторые патологические процессы, состоящие из аномалий грудных мышц, заслуживают рассмотрения при обследовании пациентов с ограничениями опорно-двигательного аппарата. Среди них синдром Поланда, врожденный односторонний дефицит большой грудной мышцы.Хотя чаще всего возникает при косметических или эстетических жалобах, в некоторых случаях синдром Поланда проявляется сердечно-легочными проблемами, а также декстропозицией и грыжей легких. При физикальном обследовании пациенты также демонстрируют костные и хрящевые нарушения грудной клетки, отсутствие или гипоплазию сосков, асимметрию груди у женщин и сопутствующую гипоплазию малой грудной мышцы, передней зубчатой мышцы, широчайшей мышцы спины и трапециевидной мышцы. При необходимости хирургическое вмешательство может быть использовано для лечения тяжелых случаев; однако практически все случаи протекают бессимптомно, а инвазивные меры применяются только по косметическим показаниям.[12]
Мы должны помнить, что грудные мышцы влияют на подвижность и функциональность плеча. Дисфункция этих мышц может вызвать дефекты и боль в плече.
Малая грудная мышца создает проход между ребрами для прохождения сосудисто-нервной плечевой системы. Его ненормальное напряжение, а также отрицательное влияние на положение лопатки (вверх) и движение плеча может вызвать синдром грудной апертуры.
Прочие вопросы
При пальпации большой грудной мышцы мускулатура доступна рукой между подмышечной впадиной и соском.
При пальпаторном осмотре малую грудную мышцу можно пальпировать, поместив палец в подмышечную впадину и надавив на нее под углом к клювовидному отростку лопатки. Если он болит, мышца спазмирована.
Чтобы ощупать подключичную мышцу, ищите угол между ключицей и грудиной; если он болит, то мышца может быть в спазме. Эта ситуация означает, что могут возникнуть проблемы с прохождением сосудистой системы и плечевой нервной системы, вызывающие синдром грудного выхода.
Рисунок
Грудные мышцы. Изображение любезно предоставлено доктором Чайгасаме
Ссылки
1.
Тан А., Бордони Б. StatPearls [Интернет]. StatPearls Publishing; Остров сокровищ (Флорида): 7 февраля 2021 г. Анатомия, грудная клетка, мышцы. [PubMed: 30855905]
2.
Солари Ф, Бернс Б. StatPearls [Интернет]. StatPearls Publishing; Остров сокровищ (Флорида): 16 августа 2020 г. Анатомия, грудная клетка, большая грудная мышца. [PubMed: 30252247]
3.
Лунг К., Сент-Люсия К., Луи Ф.StatPearls [Интернет]. StatPearls Publishing; Остров сокровищ (Флорида): 14 ноября 2020 г. Анатомия, грудная клетка, передние зубчатые мышцы. [PubMed: 30285352]
,
, 4.
,
, Кавагиси К., Токумине Дж., Лефор А.К. Отношение подключичной мышцы к венозной канюляции ниже ключицы. Anesthesiol Res Pract. 2016; 2016: 6249483. [Бесплатная статья PMC: PMC4761380] [PubMed: 26966432]
5.
Blum R, Dynlacht BD. Роль MyoD1 и модификаций гистонов в активации мышечных энхансеров.Эпигенетика. 2013 август; 8 (8): 778-84. [Бесплатная статья PMC: PMC3883780] [PubMed: 23880568]
6.
Chal J, Pourquié O. Создание мышц: скелетный миогенез in vivo и in vitro . Разработка. 2017 июн 15; 144 (12): 2104-2122. [PubMed: 28634270]
7.
Акита К., Ибукуро К., Ямагути К., Хейма С., Сато Т. Подключичная постикусная мышца: фактор сжатия артериального, венозного или плечевого сплетения? Хирург Радиол Анат. 2000; 22 (2): 111-5. [PubMed: 10959678]
8.
Маргаритондо Э., Стилло Ф. [О необычном варианте прикрепления большой грудной мышцы у человека]. Biol Lat. 1968 апрель-июнь; 21 (2): 163-9. [PubMed: 5739864]
9.
Goldman E, Vasan C, Lopez-Cardona H, Vasan N. Односторонняя эктопическая вставка малой грудной мышцы: клиническое и функциональное значение. Морфология. 2016 Март; 100 (328): 41-4. [PubMed: 26525457]
10.
Мартин Р.М., Вьяс Н.М., Седлмайр Дж. К., Виско Дж. Дж. Двусторонняя вариация подключичной мышцы, напоминающая subclavius posticus.Хирург Радиол Анат. Март 2008; 30 (2): 171-4. [PubMed: 18231702]
11.
Sanders RJ. Рецидивирующий нейрогенный синдром грудной апертуры, подчеркивающий важность синдрома малой грудной мышцы. Эндоваскулярная хирургия Vasc. 2011 Янв; 45 (1): 33-8. [PubMed: 21193463]
12.
Tafti D, Cecava ND. StatPearls [Интернет]. StatPearls Publishing; Остров сокровищ (Флорида): 4 апреля 2021 г. Польский синдром. [PubMed: 30335292]
Удивительные мышцы и кости, благодаря которым птицы летают
Мышцы, которые заставляют крылья двигаться вниз и вверх, выделены красным выше.Внизу показаны кости и сухожилия, составляющие оригинальный шкив птицы. Иллюстрация Дениз Такахаши.
Полет важен для птиц и увлечен орнитологами. Рассмотрим скорость ныряющего сокола, всплеск покрасневшего тетерева, беспорядочный образ ухаживания колибри или выносливость мигрантов на дальние расстояния.
Каждый из них демонстрирует силу полета, для которой требуются такие массивные мускулы, что они могут составлять треть или более веса тела птицы. Однако, когда птицы впервые появились на сцене, типичный план скелета позвоночных не мог вместить такие большие мышцы.
Птицам пришлось использовать свои инженерные навыки и внести некоторые изменения. (На самом деле, естественный отбор благоприятствовал чертам, которые способствовали полету.) Чтобы понять проблему, рассмотрите нептичье позвоночное, такое как мы, люди, и подумайте о руке как о крыле.
У нас есть большая выступающая грудная мышца, называемая pectoralis major , которая начинается вдоль грудины или грудины и прикрепляется к головке верхней кости руки (плечевой кости). Когда грудная мышца сокращается, она приближает руку к телу.(Движение похоже на птичий удар вниз.) Бодибилдеры могут наращивать грудные мышцы, но плоская грудина позвоночных не имеет достаточной площади для прикрепления увеличенных мышц, необходимых птицам.
Чтобы поднять руку, мы используем меньшую мышцу, известную как дельтовидная, в верхней части плеча. Положите руку на край плеча и поднимите руку. Вы почувствуете легкую выпуклость дельтовидной мышцы. Анатомия плеча позвоночного не предусматривает места для прикрепления более крупной мышцы, поднимающей руки, и это место, к сожалению, не соответствует требованиям птицы.Кстати, поскольку большая грудная мышца большая, а дельтовидная мышца мала, вы можете опустить руку с гораздо большей силой, чем поднять.
Первым птичьим решением было добавить вертикальный киль к грудины. Киль резко увеличивает площадь поверхности для прикрепления мышц. Как вы можете видеть на диаграмме выше, горизонтальная грудина образует Т с вертикальным килем. На верхнем рисунке большая грудная мышца, нижняя мышца киля, показана красным цветом. Он вставляется в плечевую кость и сокращается, тянет крыло вниз.
Поскольку мышцы функционируют только за счет укорачивания, общепринятое мнение гласит, что мышца должна располагаться над крылом, чтобы поднимать его. Но птицы поднимают крылья с помощью большой мышцы, расположенной под крылом. Прикрепленная к килю грудины, мышца, известная как supracoracoideus , соединяется с верхней частью плечевой кости с помощью шкива — изобретательного механизма, который больше нигде не встречается у позвоночных.
Прочитать другие колонки Элдона Грейджа.
Supracoracoideus, показанная белым на верхнем рисунке, находится чуть выше грудной мышцы.Его сухожилие перекидывается через плечо, вставляясь в верхнюю часть плечевой кости. Супракоракоидус показан красным на среднем рисунке. Он сжимается и из-за шкива поднимает крыло.
Как вы можете видеть внизу диаграммы, шкив расположен там, где три кости — клювовидная, лопатка и ключица (не показаны) — соединяются, образуя плечевой сустав. Сухожилие скользит по рифленой головке коракоида.
Коракоиды — большие крепкие кости, соединяющие грудину с плечом.Плечевой сустав очень похож на чашевидную ладонь. Чтобы визуализировать это, представьте, что кулак вашей правой руки является головкой плечевой кости, и поместите его в сложенную чашевидную форму левой ладони. Теперь представьте, что сухожилие супракоракоидуса проходит через вашу левую руку и входит в верхнюю часть правого запястья, а сухожилие большой грудной мышцы входит под запястье. Держа запястье неподвижно, двигайте локтем вверх и вниз, чтобы имитировать чередующиеся сокращения супракоракоидной мышцы (подъем вверх) и большой грудной мышцы (движение вниз).
Птицы претерпели множество адаптивных изменений к полету. К числу наиболее значительных можно отнести резкое увеличение мышц груди и их скелетные модификации, а также разработку уникальной системы шкивов, которая позволяет мышце, расположенной под крылом, поднимать ее. Все это еще раз указывает на удивительное строение и функции птиц. — Элдон Грейдж, редактор-основатель
Учиться во время еды
Чтобы оценить приспособление к полету, нарежьте курицу-гриль.
Осторожно удалите всю грудку, обнажив вертикальный киль, прикрепленный к плоской грудины. Обратите внимание, насколько велика грудная мышца по сравнению с размером тела и насколько киль увеличивает площадь поверхности для прикрепления грудных мышц.
Когда вы сокращаете мышцу перед килем, вы обнаружите V-образные сросшиеся ключицы, также известные как поперечные рычаги. Сразу за ним две крепкие клювовидные кости. Обратите внимание на то, как они прикрепляются к передней части грудины и к основанию крыла, и визуализируйте, как кости служат одновременно опорами для взмахов крыльев и столпами, которые удерживают сокращения летательных мышц от сжатия грудной клетки.
Эта статья из колонки Элдона Грейджа «Удивительные птицы» появилась в выпуске BirdWatching за январь / февраль 2014 года.
Иллюстрация Дениз Такахаши. Первоначально опубликовано 30 января 2014 г.
Читайте нашу рассылку!
Подпишитесь на нашу бесплатную электронную рассылку, чтобы получать новости, фотографии птиц, советы по привлечению и идентификации и многое другое, доставляемое на ваш почтовый ящик.
Подпишитесь бесплатно
Травмы грудных мышц: деформации и разрывы большой грудной мышцы
Когда-то редко, но травмы грудных мышц, особенно большой грудной мышцы, становятся все более частыми. Фактически, недавнее исследование показало, что из 365 случаев больших разрывов грудной мышцы, описанных в медицинской литературе с 1822 по 2010 год, 76% произошли за последние 20 лет. слезы и часто приводят к боли, слабости, деформации контура грудной клетки и, в конечном итоге, к снижению общей функции плеча.Эти травмы чаще всего возникают у активных людей, которые занимаются спортом или выполняют тяжелую работу, и могут быть результатом острого травматического события или хронического перенапряжения. Разрывы большой грудной мышцы часто встречаются у молодых мужчин, которые поднимают тяжести², и у спортсменов старшего возраста, которые не разминаются должным образом; тем не менее, о таких слезах сообщалось даже у пожилых людей3. При возникновении серьезных травм грудной клетки они могут привести к потере трудоспособности, особенно у спортсменов.
Мышцы грудной клетки
Две грудные мышцы, большая и малая грудные мышцы (большая и меньшая мышцы груди) соединяют переднюю часть грудной стенки с плечевой костью (верхняя кость руки) и плечом ( Рис. ) ).Большая грудная мышца — это толстая веерообразная мышца, состоящая из двух головок или частей, ключичной и грудинной. Головка ключицы начинается от передней границы медиальной половины ключицы (ключицы), а головка грудины — от грудины (грудины) и первого-шестого ребер. Затем две части мышцы сходятся на внешней стороне грудной клетки с подключичной мышцей (небольшая треугольная мышца между ключицей и первым ребром), образуя подмышечную впадину или подмышечную впадину.Множественные точки начала и прикрепления большой грудной мышцы позволяют ей инициировать широкий спектр действий на руке, позволяя ей аддуктировать (тянуться к телу), сгибаться (сгибаться), вытягиваться (выпрямляться) и внутренне вращаться (поворачиваться к телу). тело).
Причины
Со временем повторяющиеся или продолжительные действия могут вызвать дегенерацию сухожилий большой грудной мышцы, что приведет к их деформации. Хронический дисбаланс мышц, слабость, напряжение и аномальная биомеханика, особенно в сочетании с чрезмерными тренировками, также могут способствовать развитию грудного напряжения.Напротив, острые деформации или разрывы грудной мышцы происходят, когда через мышцу и сухожилие проходит сила, превышающая их способность выдержать. Это может происходить во время силовых тренировок, особенно при выполнении жима лежа, жима от груди или грудной мухи, и более вероятно при использовании свободных весов, чем при выполнении упражнений на тренажерах. Например, если приложить слишком большую внешнюю силу, когда мышца находится в точке максимального растяжения, как при движении вниз в жиме лежа, она разорвется в месте соединения сухожилий.Когда это происходит, пациенты обычно сообщают о резкой боли с хлопком.
Классификация
Разрывы большой грудной мышцы могут быть небольшими и частичными или могут представлять собой полный разрыв. Кроме того, они могут быть отнесены к 1 из 3-х степеней в зависимости от количества разорванных мышечных волокон и степени утраты функции, причем 3-я степень представляет собой наиболее обширное повреждение. Большинство слез 2 степени.
Симптомы
После разрыва большой грудной мышцы у пациента могут появиться синяки, отек и деформация груди и плеча.Кроме того, он может сообщать о боли и упадке сил при толчке конечностью. Боль локализуется в груди и передней части плеча или подмышки, но может распространяться на плечо или шею и может усиливаться от боли до более резкой боли при физической активности.
Диагностика и оценка
В острой фазе травмы физическое обследование может быть затруднено, потому что опухоль от травмы может исказить плечо, а боль может повлиять на силовые и двигательные тесты.Как только опухоль исчезнет, контур груди и плеча может выглядеть ненормальным. Сила мышцы может быть проверена при приведении пациента во время внутреннего вращения (движения по направлению к телу) руки и добавления сопротивления (отрыва от тела). Затем результаты можно сравнить с результатами, полученными в противоположной руке.
Визуализация используется для дифференциации травмы грудной клетки от других типов заболеваний и определения ее степени. Необходимо сделать рентген, чтобы найти возможный костный фрагмент на сухожилии или другой связанный перелом или вывих.КТ (компьютерная томография) может использоваться для оценки переломов, выявленных на рентгеновских снимках, для хирургической фиксации. Ультразвук — это недорогой метод, который можно использовать для оценки наличия разрыва или ретракции сухожилия, в то время как МРТ (магнитно-резонансная томография) может быть проведена для определения места и степени повреждения.
Лечение
Лечение большой травмы грудной клетки зависит от тяжести травмы, степени мышечной функции, состояния здоровья и общего уровня активности пациента.Нехирургическое лечение следует рассматривать у пациентов с низкой потребностью, пожилых людей или пациентов с частичными разрывами или разрывами мускулов живота. Первоначальное лечение с иммобилизацией, отдыхом и холодовой терапией с последующими укреплением и растяжкой может предложить удовлетворительный или отличный функциональный результат. Движение плеч возвращается, и пациенты могут возобновить повседневную деятельность. ⁴ Пациентам, которым необходимо вернуться к полной силе и функциям, или которые озабочены косметическим внешним видом, рекомендуется хирургическое вмешательство.В недавнем исследовании пациенты были очень довольны хирургическим вмешательством на большой грудной мышце, сообщая о восстановлении силы, структуры и общей функции. ⁵ Потребность в реабилитации после операции зависит от того, как была восстановлена мышца. Как правило, пациенты могут вернуться к нормальной деятельности через 4-6 месяцев после процедуры.
Результаты
Лечение травм большой грудной мышцы зависит от пациента. У людей с малоподвижным или малоподвижным образом жизни с частичными или полными разрывами нехирургическое лечение может обеспечить от приемлемых до отличных результатов.Для тех, кто требует функции и формы, хирургическое лечение может быть лучшим вариантом. Хотя могут возникнуть такие осложнения, как неудачный ремонт, инфекция и скованность, они встречаются довольно редко. Как правило, после хирургического вмешательства и реабилитации можно ожидать полного возвращения к активности и улучшения внешнего вида.
Автор: Дэн Моррис, DO | Колумбус, Джорджия
Том 29, Номер 2, Весна 2017
Каталожные номера:
1. Эль-Мараги AW, Devereaux MW.Систематический обзор и исчерпывающая классификация разрывов большой грудной мышцы. J Shoulder Elbow Surg. 2012; 21: 412-22.
2. Бак К., Кэмерон Э.А., Хендерсон И.Дж. Разрыв большой грудной мышцы: метаанализ 112 случаев. Коленная хирургия Sports Traumatol Arthrosc. 2000; 8 (2): 113-9.
3. Белоосский Ю., Хендель Д., Вайс А. и др. Разрыв большой грудной мышцы у обитателей дома престарелых. Am J Med. 2001; 111 (3): 233-5.
4. Rijnberg WJ, van Linge B. Разрыв большой грудной мышцы у культуристов.Arch Orthop Trauma Surg. 1993; 112 (2): 104-5.
5. Моерс Б.Р., Вестерманн Р.В., Вольф Б.Р. Результаты после ремонта разрыва большой грудной мышцы с помощью шовного фиксатора: серия случаев и обзор литературы. Айова Ортоп Дж. 2015; 35: 8-12.
Последняя редакция: 13 мая 2021 г. открыть тяжелую дверь или сделать отжимание.
Если вы тоже всегда думали, что тренировка грудных мышц сделает вашу грудь больше, надеюсь, это проясняет вам ситуацию.
Думаю, настоящая причина, по которой я никогда не беспокоился об укреплении (или растяжении) груди, заключается в том, что я всегда предполагал, что наращивание мышечной ткани под грудью даст мне увеличение размера чашки, чего я действительно не хочу. Когда я думаю о грудных мышцах, я думаю о брате из 90-х на Венис-Бич, который вылетает из своей узкой сетчатой майки, делая сгибания рук на бицепс с гигантской гантелью.Не совсем мой взгляд.
Когда я выразил свою обеспокоенность Микульски, он заверил меня, что укрепление моей груди не повлияет на размер моей груди. «Мышечная ткань полностью отличается от ткани груди», — сказал он. Поэтому, хотя тренировка грудных мышц со временем может увеличить размер грудных мышц, это не приведет к увеличению размера вашей чашки или каким-либо образом изменит вашу фактическую ткань груди.
Из-за моего отвращения к упражнениям для грудных мышц я чувствую себя напряженным и выгляжу сутулым — и то, и другое я бы предпочел изменить.
Как уже упоминалось, моя грудь (большая) и такая осанка (плохая) — две основные причины напряженности грудных мышц, — говорит Зайдман. Фактически, когда вы какое-то время носили тяжелую грудь или десятилетие проработали за столом, ваши грудные мышцы фактически становятся короче, поскольку они адаптируются к плохой осанке. Затем это вызывает округление спины, «когда напряженные мышцы тянут ваши плечи и лопатку вперед и в стороны».
И оттуда эффекты просто домино вроде эй.Ваша голова выдвигается вперед, что только способствует большему округлению верхней части спины, но также вызывает боли в спине. Подумайте об этом: ваша голова весит 11 фунтов. Более того, вы также можете испытывать ограничения при вращении позвоночника, что может помешать вам с комфортом выполнять действия, которые вы любите и даже не подозревали, могли быть затронуты. Подумайте: гольф, игра с детьми, походы, все что угодно.
Как говорит Зайдман, «грудные мышцы активируются на низком уровне во время многих наших повседневных функций, таких как вождение автомобиля или набор текста на компьютере.Сидение в течение длительного времени вызывает напряжение в груди и округлые плечи, если мы не осознаем, что отводим плечи назад и садимся выше на своих сиденьях ». Это тоже может ограничить способность правильно дышать, — говорит Зайдман.
Определив, что у меня неофициально самые напряженные грудные мышцы в мире, я спросил профессионалов, что мне делать. — лучшие способы расслабить и удлинить мышцы груди », — говорит Микульски.«Растяжение тугих грудных мышц означает просто вывести их из укороченного состояния и удерживать в этом положении от 30 до 60 секунд, в то время как высвобождение тканей — это использование физического давления — и, возможно, таких инструментов, как валик из поролона — на сами мышцы». Как сеанс NMT, который я провел в Canyon Ranch, который Микульски считает «жестким, полуболезненным массажем, чтобы расслабить грудные мышцы», но я описываю его как потустороннее, вызывающее сновидения обтирание.
Знайте, что укрепление грудных мышц также является важной частью всестороннего распорядка: более сильная грудь и спина позволят вам сидеть прямо и со временем помогут сделать правильную осанку более легкой.Но для того, чтобы укрепить грудные мышцы, сначала нужно растягиваться и удлиняться. Без достаточной гибкости вы не сможете правильно выполнять упражнения, такие как жим от груди, поэтому Микульски предлагает любому, у кого напряженная грудная клетка, начать с расслабления тканей и / или растяжки, чтобы расслабиться, прежде чем переходить к силовой работе.
И Микульски, и Зайдман предложили одинаковую растяжку для моих грудных мышц. Хотя это был не тот, который я выучил в своей местной студии, он работает . Для этого встаньте в дверном проеме, расставив руки по бокам, придерживая дверной косяк.Наклонитесь вперед в дверной проем. «Вы должны почувствовать легкое притяжение в груди», — говорит Зайдман. Удерживайте растяжку в течение 30 секунд и выполняйте по три подхода на каждую сторону пару раз в день.
Конечно, чтобы действительно улучшить осанку, Микуски предлагает тренировать также спину и корпус. «Выполняйте упражнения, такие как тяги, выпады и основные силовые упражнения, чтобы поддерживать внутреннюю структуру вашего тела сильной, устойчивой и вертикальной», — говорит он. «Регулярное растяжение и расслабление грудных мышц также очень помогает.»(Вот еще несколько действительно хороших растяжек грудных мышц, которые вы можете попробовать.)
Так что, если я вам понадоблюсь, я буду в дверном проеме. Потому что, черт возьми, это хорошо, ребята.
Вам также может понравиться: 20-минутная тренировка для занятых женщин
Разрыв большой грудной мышцы | ShoulderDoc
Леннард Функ
Большая грудная мышца — очень мощная мышца, образующая грудную выпуклость и. Он перемещает плечо вперед и поперек груди.Она наиболее известна как мышца, которую вы развиваете с помощью упражнения для жима лежа.
Большая грудная клетка прикрепляется к плечевой кости (верхняя кость руки) и делится на две части. Верхняя часть известна как «ключичная головка», а нижняя часть — «стернальная головка», основываясь на том, что они произошли от ключицы и костей грудины репсективно.
Разрывы большой грудной мышцы становятся все более частым явлением в связи с увеличением числа тренировок с отягощениями в силовых видах спорта. Чаще всего это происходит во время жима лежа и ощущается как болезненный щелчок в передней части плеча и груди.Затем мышца «сжимается» и деформируется. Синяки и отеки — обычное явление.

Большой разрыв левой грудной клетки. Обратите внимание на синяк и асимметричную грудь

Разрыв грудной и ключичной частей большой грудной мышцы с втянутой мышцей, придающей внешнему виду «сгруппированную» поверхность
Большая грудная мышца может порваться / разорваться в следующих частях мышцы:
Разрыв сухожилия от плечевой кости (наиболее часто)
Разрыв на стыке мышцы и сухожилия (мышечно-сухожильное соединение)
Разрыв в самой мышце живота
Мышца, отрывающая грудину (очень редко)
Лечение:
Большая грудная мышца не важна для нормальной повседневной функции плеча, но важна для активной деятельности.Пациенты, которые хотят вернуться к активным занятиям спортом и физическим упражнениям, скорее всего, выиграют от хирургического вмешательства.
Большой статистический обзор (метаанализ) 112 случаев разрыва большой грудной мышцы, пациенты, перенесшие хирургическое вмешательство, имели меньшую боль, более высокий уровень силы до травмы и более высокий уровень восстановления активности, чем пациенты, лечившиеся консервативно [ Bak et al. ]. Исследования результатов, сравнивающие консервативное и хирургическое лечение
, показали, что хирургически восстановленные травмы восстановили 97% прочности неповрежденной руки по сравнению с56% у пациентов без операции [ Hanna et al .]
Чем раньше будет проведен ремонт, тем легче будет операция. Небольшие исследования показали, что результаты раннего первичного восстановления обычно превосходят результаты отложенного восстановления [Aarimaa et al. и Бак и др.]. Мои собственные результаты показали отсутствие разницы в результатах между ранним и отложенным прямым ремонтом. [ Shah et al. ЦЭС, 2009 ].
Однако важно помнить, что это необычная травма, и литература в основном основана на отчетах о случаях, небольших сериях и систематических обзорах этих небольших серий.Отсутствуют качественные убедительные доказательства в пользу хирургического и нехирургического лечения, а также раннего и отсроченного ремонта. Результаты в литературе также представлены неоднородно, поэтому их сложно сравнивать.
Если разрыв не может быть восстановлен напрямую (например, массивный, с вовлечением мышечно-сухожильной ткани или хронический), может быть рассмотрена реконструкция. Это делается с помощью трансплантата сухожилия. Я считаю, что аллотрансплантат ахиллова сухожилия является самым прочным и надежным трансплантатом сухожилия, и надежно использую его с 2004 года.Для получения информации об аллотрансплантате сухожилий щелкните здесь .
Решение о том, какой разрыв грудной клетки необходимо восстанавливать и когда, зависит от типа разрыва, его возраста, степени ретракции, требований и требований пациента, а также опыта хирурга.
Обычно я наблюдаю следующие типы:
Острый (<3 месяцев)
— Отрыв сухожилия = восстановление как можно скорее непосредственно до кости
— Мышечно-сухожильный разрыв = я предпочитаю дождаться консолидации рубцовой ткани, а затем укрепить ее. соединение мышцы с сухожилием с помощью специального высокопрочного шовного материала, способствующего заживлению (Orthocord).(Вы не можете восстановить мышцу напрямую, поэтому дождитесь появления фиброзной ткани по обе стороны от разрыва)
— Разрыв мышцы = крайне редко и почти невозможно восстановить, но можно сделать то же самое и укрепить с помощью аллотрансплантата ахиллова сухожилия.
Хронический период (> примерно 3 месяцев):
— Отрыв сухожилия — если втягивается латеральнее линии сосков, обычно все еще можно произвести прямое восстановление; если ретракция медиальнее соска требует реконструкции аллотрансплантата ахиллова сухожилия
— Мышечно-сухожильный и мышечный разрыв — восстановление рифов с использованием высокопрочного биологического шва, например, при грыже.
Результаты операции:
Исходя из моего опыта и аудита наших результатов через 12-18 месяцев после операции, результаты ремонта и реконструкции следующие:
Отрыв сухожилия
(острый) Непосредственный ремонт 80% 90% 80%
Отрыв сухожилия
(хронический) Непосредственный ремонт 80% 90% 70%
Отрыв сухожилия
(хронический) Аллотрансплантат 50% 70% <10%
Musculotendon
Разрыв (> 6 недель) Непосредственный ремонт 75% 75% 50%
Musculotendon
Разрыв (> 6 недель) Авто / Аллотрансплантат 50% 50% <10%
Осложнения большой хирургии грудной клетки
Глубокая инфекция = 10%
Поверхностная инфекция = 10%
Послеоперационная жесткость через 3 месяца = 12%
Частота повторных разрывов = 20% в целом (выше с аллотрансплантатом и ревизиями)
Гематома / кровотечение = 2%
Хирургия разрыва большой грудной клетки
Для получения дополнительной информации об операции нажмите здесь (обратите внимание, что на странице есть хирургические фотографии, которые могут оскорбить некоторых зрителей)

Статьи по теме

См. Также:
Pectoral Muscle — обзор
anterior thoracic n.: от латерального канатика, снабжает грудные мышцы.
подмышечный №: , отходящий от заднего канатика, снабжает верхнюю часть руки, особенно дельтовидную и малую круглую.
плечевое сплетение: большой комплекс нервов от нижних шейных и верхних грудных (от C5 до T2) сегментов позвоночника. Это нервное сплетение включает:
Верхний, средний и нижний ствол
Передний и задний отдел
Медиальный, латеральный и задний канатик
Нижний и верхний подлопаточный нерв 9160005
Лучевой нерв
Локтевой нерв
Дорсальный нерв лопатки
Подмышечный нерв
Срединный нерв
Срединный нерв
Срединный нерв
Скопулярный
тыльная лопатка n.: из корешка пятого нерва; снабжает ромбовидные тела.
длинный грудной номер: от пятого, шестого и седьмого корня шейки матки; снабжает переднюю зубчатую мышцу. Также называется n. Белла.
нижняя лопатка №: от заднего канатика; питает нижнюю лопатку и большую круглую мышцу.
средний номер: от латерального и медиального канатика; снабжает сгибатели пальца и запястья, кроме четвертого и пятого глубоких мышц и локтевого сгибателя запястья, а также внутренние органы большого пальца, за исключением приводящей мышцы.
кожно-мышечный №: от латерального канатика, кровоснабжает двуглавую мышцу коракобрахиалис, плечевую мышцу и латеральный кожный нерв предплечья.
радиальный номер: от заднего канатика, снабжает трицепс, анконию, супинатор, а также разгибатели кисти и запястья.
надлопаточный номер: от верхнего ствола, кровоснабжает надостной и подостной мышцами.
торакодорсальный n.: от заднего канатика, кровоснабжает широчайшую мышцу спины.
ulnar n .: от медиального канатика, снабжает четвертую и пятую глубокую мышцу и локтевой сгибатель запястья, а также внутренние компоненты кисти, включая приводящую мышцу большого пальца, но не другие внутренние компоненты большого пальца.
верхний подлопаточный номер: от заднего канатика, кровоснабжает подлопаточную мышцу.
Лечение растяжения грудных мышц | Физиотерапия осевого движения
Растяжения мышц большой грудной мышцы — обычное явление, особенно при тренировке грудных мышц.Большая грудная клетка — это более крупная мышца перед грудной стенкой, которая подвержена растяжениям и разрывам.
Наблюдается растущая тенденция, которую разделяют некоторые молодые мужчины, одержимость идеальной грудью, и, следовательно, они тратят значительную часть своего времени на тренировку «грудных мышц».
Похоже, что неправильная техника выполнения упражнений стала причиной большого числа травм плеча; в частности, травмы большой грудной мышцы. Одна из самых серьезных травм грудной клетки — это разрыв большой грудной мышцы.
Что такое большая грудная мышца?
Pec Major — большая мышца, составляющая большую часть передней части верхней части груди. Он берет начало от грудины (грудины) и ключицы (ключицы) до прикрепления к верхней части кости руки (плечевой кости).
Верхняя часть большой грудной мышцы помогает поднять руку и повернуть ее внутрь (сгибание и медиальное вращение) и перемещает руку поперек тела (горизонтальное приведение).
Нижняя часть большой грудной мышцы может помочь опустить поднятую руку назад и поперек тела (разгибание и приведение).
Большая грудная мышца — передняя стабилизирующая мышца плеча.
Как можно деформировать или разорвать грудную клетку?
Основным механизмом разрыва груди является классический жим лежа. Это упражнение начинается с того, что штанга поднимается прямо над телом. Затем штангу медленно опускают к груди, а затем возвращают в исходное положение.
Большинство травм происходит при опускании веса на грудь
Мышца обычно помогает «тормозить» или замедлять движение, предотвращая падение веса
на грудь.Если это эксцентрическое сокращение (когда мышца удлиняется контролируемым образом) не скоординировано, либо из-за мышечной усталости, либо из-за слабости, вес может соскользнуть в одну сторону, что приведет к внезапному сокращению большой грудной мышцы, что приведет к разрыву или разрыву.
Риск возникновения этой травмы увеличивается, если локти могут опускаться ниже тела (как показано на рисунке ниже) во время этого маневра.
Признаки, симптомы и распространенное проявление разрыва большой грудной клетки.
Обычно у пациента в анамнезе классическое ощущение разрываемости в подмышечной впадине (подмышечной впадине). При осмотре обнаруживается местная болезненность, синяки и потеря обычного контура груди. Слабость руки при сгибании, приведении и медиальном вращении после травмы. Скорее всего, будет боль в груди и передней части плеча, отек и синяк.
Деформации мышц можно классифицировать в зависимости от тяжести повреждения тканей;
Grade 1 приведет к небольшому повреждению мышц, что приведет к некоторой боли и дискомфорту, но все же позволит полноценно функционировать.
Значительное повреждение тканей, приводящее к умеренной потере подвижности, представляет собой основной штамм грудной клетки Grade 2 .
Степень 3 мышечное напряжение будет связано с разрывом мышечных волокон, что приведет к полному разрыву и значительной потере функции.
Большинство растяжений основных мышц грудной клетки относятся к степени 2, что означает, что имеется значительное повреждение мышцы, которое необходимо восстановить, чтобы избежать дальнейшего повреждения. При усилении мышечных напряжений часто может наблюдаться видимая деформация грудной клетки и, если не лечить, значительное мышечное истощение.
Другой источник мышечной боли в груди может возникать из-за малой грудной мышцы, которая имеет несколько иное представление и различные характерные особенности боли.
Как разорвать большую грудную мышцу?
Существует множество факторов, которые могут предрасполагать или способствовать разрыву большой грудной мышцы. Хорошее понимание того, как лучше всего избежать ненужных рисков, поможет снизить вероятность серьезной травмы.
• Неправильная техника подъема — силовая тренировка большой грудной мышцы является основным механизмом травмы, важно, чтобы техника была в центре внимания.
• Мышечный дисбаланс — чрезмерная стесненность или слабость в области шеи, плеч, груди и спины может привести к нарушению движений.
• Плохой тренировочный режим — постепенное увеличение нагрузки, количества тренировок и соответствующего отдыха важно для того, чтобы дать время на адаптацию тканей и избежать опасных тренировочных привычек.
• Отсутствие / плохая реабилитация после старой травмы плеча или груди.
• Использование стероидов ослабит сухожилия в теле, что повысит риск разрыва / отказа.
Физиотерапевтическое лечение разрывов мышц большой грудной мышцы
Этап 1: Уменьшение воспаления, защита тканей
Цель: Уменьшить боль в этой области, дать время тканям пройти процесс заживления и снизить постоянную нагрузку на основные мышцы груди.
мышечный разрыв — относительный отдых, лед, сжатие и приподнятие (помогает уменьшить воспаление поврежденной ткани, что ускоряет восстановление).
Массаж Effleurage может помочь уменьшить опухоль в этой области.
Упражнения на подвижность без боли сохраняют максимально возможный диапазон движений.
Этап 2: восстановление полного диапазона движения
Цель: Восстановить полный безболезненный диапазон движений в плече.
Как указано выше.
Совместные мобилизации плеча.
Стратегии расслабления мышц для поддержания хорошей осанки и помощи в правильном движении.
Большая растяжка груди — не должна растягиваться до боли (только для комфортного растяжения).
Начните укрепляющие упражнения для плеч и груди (изначально изометрические — безболезненные).
Фаза 3: Постепенное увеличение силы / устранение мышечного дисбаланса
Цель: Восстановить полную функцию мышц и устранить биомеханические факторы, предрасполагающие к травмам.
Комплексная программа реабилитации, направленная на устранение дисбаланса мышц плеча.
Начните постепенное наращивание силовых тренировок (увеличение веса, количество тренировок).
Исправление техники, если применимо.
Коррекция осанки.
Продолжайте расслабление мышц плеча, шеи, груди и спины.
Обеспечьте адекватные стратегии самоконтроля и распорядок дня перед тренировкой.
Примечание. При травмах мышц 1 степени можно ожидать полного восстановления их функций в течение недели после исчезновения симптомов. Для штаммов 2 степени возвращение к полной активности может быть значительно медленнее, в зависимости от степени тяжести, возврат может составлять от 2 до 6 недель.
Для штаммов 3 степени рекомендуется хирургическое вмешательство, которое необходимо для восстановления полноценного функционирования. Этот процесс может занять значительное время, и большинство из них возвращается к уровню активности до травмы через 9–12 месяцев.
Хирургическая реабилитация после разрыва большой грудной мышцы 3 степени
Этап 1: Защита и ремонт (Неделя 0-4)
Цель: Облегчить боль, защитить место операции и избежать послеоперационных осложнений.
Плечо защищено перевязкой для рук.
Диапазон двигательных упражнений для окружающих суставов (локоть, запястье, кисть, шея).
Упражнение «Мягкий маятник» для плеча.
Фаза 2: диапазон движения (недели 4-8)
Цель: Постепенное увеличение объема движений в плече.
Продолжить предыдущие лечебные упражнения.
Начать упражнения на активный диапазон движений и пассивный диапазон движений.
Изометрические укрепляющие упражнения.
Этап 3: Начальное укрепление (2–4 месяца)
Цель: Начните усиление и постарайтесь достичь полного диапазона движений.
Прогрессивные тренировки с отягощениями в локтях (бицепсы и трицепсы).
Легкое сопротивление в плече (использование эластичных лент).
Начать отжимания от стены (переход от стены к нижним поверхностям, например, от стены к столу).
: начинайте тренировку с легким отягощением в плечах и спине (без грудных мух или жима лежа).
Этап 4: Расширенное укрепление (4-6 месяцев)
Цель: Упражнения для укрепления прогресса и начало работы над функциональными упражнениями.
Повышение сопротивления в вышеуказанных упражнениях.
Можно снова добавить упражнения на грудную клетку в тренировки с отягощениями (очень легкий вес и отсутствие жима лежа).
Большое внимание уделяется технике и изучению правильных моделей движений
Этап 5: постепенное возвращение к полноценной работе (6+ месяцев)
Цель: Постепенное возвращение к предыдущей деятельности / спорту.
Увеличьте сопротивление с помощью упражнений.
Можно начинать упражнение на жим лежа с постепенным увеличением количества повторений и нагрузки.
Начинайте занятия спортом по мере переносимости — избегайте резких скачков тренировочной нагрузки и всегда оценивайте болезненность после тренировки.
Чтобы получить правильную программу реабилитации при растяжении грудных мышц, обращайтесь к нашему опытному физиотерапевту в Pivotal Motion. Запишитесь на прием онлайн или позвоните нам сегодня по телефону 07 3352 5116.

Упражнения с роликом на пресс: Как заниматься с роликом для пресса и не повредить спину

23.07.1974 0 alexxlab Разное

Ролик для пресса упражнения

Приветствую всех любителей здорового образа жизни и спорта!

На сегодняшний день упражнений для пресса существует в достаточном количестве. Со многими вы можете ознакомиться на моем блоке в этой статье и здесь. Но сегодня речь пойдет о чудодейственной способности улучшить свою фигуру и мышцы брюшного пресса с помощью палочки на колесике именуемый гимнастическим роликом.

Достаточно простой и эффективный фитнес снаряд, который для многих стал благодетелем и сослужил хорошую службу в процессе уменьшение живота и укрепления многих групп мышц кора. Если вы начинающий атлет и пока не достаточно финансов для посещений тренажерный зал, советую приобрести в магазине спортивных товаров такой предмет для прокачки мышц пресса и выполнять программу тренировки, состоящая из упражнений в домашних условиях.

Для начала давайте рассмотрим анатомический аспект привлеченных мышечных групп.

Произведем разделение на верхнюю и нижнюю мышечные группы.

Верхняя часть корпуса — это мышцы грудной клетки (большая, малая), спины (широчайшая, задняя дельта), плечи (передний, средний пучок), руки (трицепс, сгибатели запястья руки).
Нижняя часть — в первую очередь брюшная полость, поясничный отдел (выпрямители позвоночника), прямая мышца бедра, квадрицепсы, ягодицы. Всего вовлечены во время выполнения около 20 мышц. Не плохо для такого снаряда. Поэтому для корректировки своей фигуры, упражнениями с роликом для пресса могут воспользоваться не только мужчины, но и женщины. Для достоверности обратите внимание милые девушки, да и мужчины тоже на эффективность гимнастического катка для живота.

Польза ролика для пресса

Сбрасываем лишние килограммы, за счет работы многих мышц. Похудеть с таким помощником вполне реально
Ускоряем обмен веществ организма (метаболизм). Сжигаем калории даже в момент неактивной деятельности в течение дня
Прокачиваем прямые и косые мышцы живота. Кубики реально проявиться в нужный момент
Упражнения с ручным отягощением дает отличную гарантию прогресса в тренажерном зале при работе со штангой на приседы
Увеличивает мышечную массу, да раскатка на физическом катке дает прогресс при наборе правильного веса
Укрепляем спину и профилактируем получения травмы
Улучшаем осанку, координацию и равновесие
Экономия денег на приобретения дополнительных технических снарядов, абонементов, клубных карт на начальном этапе для поддержания тела в форме
Не занимает много места дома

Кстати если у вас имеются дополнительные плюсы обязательно делитесь в комментариях.

Какие гимнастический варианты бывают и какие подойдут именно вам

Перед приобретением фитнес — снаряда посмотрим на свою физическую подготовленность. Если вы новичок и уже давно не занимались собой. Лучшим вариантом купить будет снаряд для живота с большим диаметром. Это даст вам возможность постепенно приучать свою тело к регулярным физическим упражнениям. Если снаряд оборудован одним колесом отдайте предпочтение двойному. Он устойчивее и обычно имеет прорезиненный обод. Может кто-то уверен в своих силах, возможности тела тогда переходим к следующему варианту.
Для продвинутых атлетов приобретение меньшего диаметра обода ролика для пресса улучшает эффективность. Меня дома спасает в свободные дни от посещения тренажерного зала, идентичный объект который изображен на фото анонса к статье вверху зеленого цвета. Такая небольшая окружность колеса увеличивает расстояние выполнения и увеличивает нагрузку на тело.

Но выбор остается за вами главное не оставить пылиться в углу. Использовать по своему прямому назначению.

Колесо здоровья выбрали, приступаем к подготовке. Если вы посещаете фитнес центр или зал для бодибилдинга, там без проблем найдете все необходимое. Дома нужно найти место для раскатки метаболизма. Оденьтесь в удобную спортивную одежду, не стоит выполнять подходы в халате. Приготовьте фитнес коврик, небольшое одеяло. Включите подобающую музыку для занятий.

Обязательно нужно помнить, любое начинание сопровождается техническим аспектом

Разминка суставов и мышц. Любые вращательные движения рук, поясницы, наклоны и прогибы. Займет не более 2-3 минут.
Тренируясь с таким предметов держите спину прямо, не делайте прогибов поясницы, тогда нагрузка на суставы уменьшиться.
Медленные движения без рывка, полный контроль за движением вперед и назад.
Дыхание должно быть правильным. При движении тела вперед делаем вдох, на выдохе едем обратно.
Тренировка заключена в рамки 20 минутного временного пространства, для новичка начните с 5 минут 10 повторений при 3 подходах. Если вы ранее занимались спортом 20-50 повторений при 3-4 подходов вполне по силу.

Не буду скрывать упражнения с роликом являются приличной нагрузкой. Не надо бросаться. Делать сразу, чтобы не допустить крепатуры на следующий день, не дай бог получения травмы — подготовка должна быть тщательной.

Сейчас гвоздь нашей программы разнообразные движения для пресса с колесом из которых можно составить комплекс, ежедневную тренировку.

Давайте сначала уступим место женщинам, и рассмотрим упражнения с объектом повествования для пресса прекрасной половине. Примите на себе, попробуйте и сделайте заметки в настенном календаре, начинайте меняться в лучшую спортивную сторону.

Упираемся коленями в коврик, ноги немного расставлены, руками обхватываем рукоятки гимнастического ролика. Начинаем медленно катиться вперед на половину амплитуды тела, медленно возвращаемся, итак, 10-12 раз. Не забываем держать спину ровно, руки слегка согните в локтях. Следите за дыханием.
Усложнений вариант вышеописанного. Ноги соединяем вместе и движение идет вперед растягиваем тело в конечном пункте задерживаемся на 1-2 секунды. Возвращаем тело в исходную точку. Не забываем про технику.
Ложимся на живот. На вытянутых руках, обхватите рукояти фитнес предмета. На выдохе с помощью кистей рук катим каток к груди, при этом не отрываем бедра от коврика. В процессе движения прогибайте спину назад. Вернулись в прямое положение тела. Делаем в медленном темпе.

Милые дамы если вы регулярно будете выполнять такие занятия ваш животик будет очень привлекательный.

Конечно нельзя заниматься во время беременности, диастазе

Переходим к упражнениям с роликом для пресса, которые обязан выполнять мужчина. Стальной пресс и крепкие мышцы скоро заменят обвисший живот и дряхлые желе подобные структуры тела.

Занимаем положение на корточках. Ролик крепко держим перед собой. Плавно начинаем движение вперед и наш паровоз, т.е. тело с корточек переходит на колени и затем вытягивается вперед. Задерживаемся на пару секунд и делаем задний ход.
Прорабатываем косые мышцы нашего брюшка. С помощью диагональных движений. Вкопавшись коленями в коврик или полотенце, опершись на колесо медленными движениями делаем правый поворот, вернувшись включаем левый. В каждую сторону по 10 разъездов.
Рассмотрим другой вариант. Изначальная позиция, описанная выше, только ролик ставим справа от себя и двигаемся прямо с уклоном на правый бок. Отлично правая сторона напряглась, меняем и подвергаем нагрузке левые косые мышцы.10-12 раскатов.
Вариант на выпрямленных ногах. Для начал установим уровень в виде стены. Расстояние от стены превышающий немного рост атлета. Встали, рукояти колёсика в руках, наклоняем тело напрягаем мышцы кора, ног и катим ролик до стены. Уперлись, медленно возвращаем снаряд обратно.
Самый сложный вариант упражнения нашей программы на пресс с помощью роликового катка. Наклоняемся вперед, ноги вместе, упираемся в ролик и постепенно вытягиваем свое тело, коснулись грудью поверхности пола, задержались на секунду и пошли обратно.

Нужно отказаться от тренировки с катком при травмах спины, боли в мышцах торса

В остальном только класс!!!

По отзывам многих начинающих и продвинутых фитнес атлетов для здоровья и физического само совершенства упражнения с таким небольшим предметом достаточно на первых этапах. Смотрите сами даже если у вас нет возможности временно посещать тренажерку на отдыхе или в командировке возьмите с собой ролик и выполняйте упражнения на здоровье в любом месте. Главное желание и прогресс будет налицо. Занимайтесь спортом, совершенствуйтесь в тренировочном тренинге. Правильно питайтесь используя в своем рационе только здоровые продукты. Пропагандируйте фитнес, бодибилдинг, физкультуру своим знакомым. Я вам в этом помогу через блог «БУДЬ ВСЕГДА ЗДОРОВ». С Уважением Сергей.

В заключении мотивирующее видео каких успехов можно добиться с помощью гимнастического снаряда.

Понравилась статья? Поделись с друзьями
Упражнения с роликом для пресса | Osporte.info
Преимущества и недостатки
Виды
Критерии выбора
Правила занятий
Возможные ошибки
Упражнения
Для формирования идеальной фигуры и качественного рельефа применяются разнообразные тренажеры и физические нагрузки, например, упражнения с роликом для пресса. Они также эффективно прорабатывают руки, спину, грудь, помогают сбросить вес, ускорить метаболизм и улучшить телосложение. Однако для полноценной тренировки важно выбрать качественный и подходящий инвентарь, а также грамотно его использовать. Как правильно качать пресс с роликом?
Преимущества и недостатки
Колесико для пресса имеет ряд преимуществ. Прежде всего это доступность. Приобрести его можно по доступной стоимости практически в каждом спортивном стационарном или онлайн магазине. С его помощью можно выполнять упражнения, которые тренируют разные части тела.
Используя ролик для пресса, эффект не заставит себя долго ждать. Он весьма удачно заменяет классические скручивания, подходит представителям обоих полов и возрастов. Тренинг стимулирует обменные процессы и помогает похудеть.
Как накачать пресс с гантелями
Какие мышцы качает ролик для пресса? Прежде всего это брюшные (прямая, косые наружные и внутренние, поперечная), рук (трицепс и бицепс), дельты и грудь. Дополнительно тренируется спина, шея, ягодицы и бедра. Однако сила и интенсивность проработки отдельных частей тела зависит от вида упражнения и прикладываемых усилий. Кроме того, такой тренинг улучшает осанку и повышает выносливость.
К недостаткам пользователи относят трудности выбора, сложность выполнения, повышенную травмоопасность при несоблюдении техники.
Виды
Ролик для пресса состоит из нескольких элементов: диск (пластиковый или металлический) и две ручки по краям от него с резиновыми наконечниками. Он бывает различных видов, конфигураций, размеров. Благодаря этому каждый атлет способен подобрать снаряд, соответствующий личным предпочтениям и запланированной программе. Выбор также зависит от уровня физической подготовки и преследуемых целей.
Фитнес ролик с возвратным механизмом подходит для новичков, только осваивающих азы. Занятия с ним не вызывают переутомляемости или напряжения и идеально подходят для освоения навыков работы. Наличие возвратного механизма облегчает возврат в стартовое положение. Это снимает нагрузку с поясничного отдела спины.
С двумя колесиками встречается гораздо чаще остальных разновидностей. Главное преимущество – отсутствие надобности в поддержании равновесия.
Тренажер со смещенным центром тяжести рассчитан на опытных и профессиональных спортсменов, поскольку тренировки с ним требуют определенных навыков, силы и ловкости. Это обусловлено тем, что прокручивание вращающегося механизма требует особых усилий, концентрации и поддержания равновесия.
Колесико с педалями позволяет проработать нижнюю часть живота и ног.
Критерии выбора
Выбирая гимнастическое колесо учитывайте несколько важных критериев:
Уровень физический подготовки. Для новичков подойдет простой вариант (с возвратным эффектом или двойными колесиками), а профессионалам предпочтение стоит отдать устройству со смещенным центром тяжести.
Материал. Существуют разные вариации, однако прочностью и долговечностью отличается комбинация пластика и металла.
Механизм. При покупке проверьте, насколько легко крутится колесико и работает ли система возврата, если ее наличие предусмотрено моделью.
Количество колес (чем их больше, тем устойчивее снаряд и проще выполнение).
Диаметр диска – чем он меньше, тем больше нагрузка.
Вес (чем тяжелее – тем сложнее).
Удобство. Инвентарь отличается устройством и дизайном ручек. Перед покупкой попробуйте подержать его и оценить степень удобства.
Стоимость. Для многих это решающий фактор, поскольку далеко не каждый начинающий атлет готов выложить за новый тренажер кругленькую цену. Однако большинство снарядов весьма доступны для среднестатистического пользователя.
Производитель. Выбирайте продукцию известных брендов, специализирующихся на изготовлении спортивных товаров.
Правила занятий
Прежде чем приступать к тренировкам убедитесь в отсутствии противопоказаний. Таковыми является межпозвоночная грыжа, повышенная хрупкость костей (остеопороз), заболевания суставов, высокое кровяное давление (артериальная гипертензия) и период вынашивания ребенка.
Начинайте знакомство с новым тренажером в зале под контролем тренера. Специалист расскажет, как заниматься с роликом для пресса, покажет наиболее эффективные варианты, а также укажет на возможные ошибки.
Для занятий выбирайте комфортную одежду, которая бы не препятствовала совершению разноплановых движений.
Перед тренировочным процессом обязательно выполните разминку, хорошо разогрев мышцы, связки и суставы, уделив особое внимание кистям.
Начинайте с небольшого количества повторов (5-8) и подходов (3 сета). Регулярно повышайте нагрузку, чтобы достичь желаемого результата и увидеть прогресс.
Все движения выполняйте медленно, без рывков, чтобы избежать травм и растяжений. Обязательно соблюдайте технику, мышечные волокна держите в напряжении и контролируйте дыхание.
Возможные ошибки
Спортсмены достаточно часто совершают серьезные ошибки как при покупке устройства, так и в ходе тренировки. Прежде всего это неграмотно подобранная модель, с которой неудобно заниматься, что вызывает лишь раздражение, провоцирует возникновение комплексов или приводит к получению травмы. Например, неверный диаметр диска. Слишком маленький создает повышенную нагрузку, поэтому для новичков это может оказаться не под силу.
Перенапряжение, неправильный старт, выполнение большого количества повторов и сетов. Это вызывает боль в мышцах, переутомление и зачастую приводит к снижению мотивации.
Упражнения
Существуют разнообразные вариации упражнения с гимнастическим роликом для пресса. Однако каждый из видов отличается высокой эффективностью и результативностью.
Сядьте на колени. Инвентарь возьмите за ручки с обеих сторон. На вдохе откатите колесо максимально вперед, наклоняясь, но не выдвигая верхнюю часть корпуса. Остановитесь на несколько секунд и на выдохе примите первоначальную позицию.
Исходное положение и техника схожа с предыдущим, однако вслед за руками двигается и тело. Отведите диск на максимальное расстояние, но следите, чтобы туловище не касалось пола. Задержитесь на пару секунд и неспешно вернитесь в ИП.
Исходное положение: поставьте стопы на ширину плеч, возьмитесь за тренажер, наклоните корпус и поставьте его на пол перед собой. Двигайте снаряд вперед, выпрямляя тело и принимая позу планки. Такой вариант подходит для тренированных атлетов, поскольку требует ловкости, силы и выносливости.
Лягте животом на пол. Колесо расположите впереди на расстоянии вытянутой руки. Медленно подвиньте снаряд к себе, отрывая корпус от поверхности и создавая прогиб в спине. Следите, чтобы бедра и ноги оставались неподвижными. Достигнув максимальной точки прогиба сделайте паузу и вернитесь в начальную позицию.
Примите позицию планки, поставив и зафиксировав ноги на рукоятках. Подкатите ноги к груди, а затем вернитесь в стартовое положение. Повторите 15 раз. Можно сгибать колени поочередно. Еще одна вариация: из ИП поднимите ягодицы вверх, сохраняя прямыми передние и задние конечности, дабы получилась перевернутая буква «V».
Гимнастический ролик помогает эффективно проработать более 20 мышц, в частности подтянуть живот и даже сформировать кубики. Уделите внимание его выбору, учитывая основные критерии, а также тренируйтесь, соблюдая основоположные принципы.
Упражнение с роликом | Strong life
Упражнение с роликом — это очень эффективное фитнес упражнение, которое включается в работу не только пресс, но и почти всё тело. Особенно хорошо работают мышцы стабилизаторы из-за того, что при выполнении упражнения на ролике для пресса вам необходимо держать равновесие. Обратите внимание, что занимающийся должен иметь подготовку для того, чтобы качать пресс на колесе, иначе, вероятнее всего, техника упражнения будет не верна, что однозначно приведёт к болям в спине. Не рекомендуется выполнять людям у которых были травмы позвоночника или больная спина. Если хотите узнать, как правильно заниматься в тренажёре ролик для пресса, читайте внимательно статью.
Исходное положение
Начинать знакомство с этим упражнение рекомендуется из положения с колен. Станьте на колени, почти сядьте на голени. Возьмите гимнастический ролик в руки и поставьте его на пол недалеко от колен. Руки должны быть немного согнуты в локтях, живот втянут.
Техника выполнения упражнения с роликом
Движением вперёд катите ролик максимально вперёд и выпрямляйте корпус пока верхняя часть бедра не коснуться пола. При движении вперёд делайте вдох. Вместе с выдохом возвращайте ролик сначала руками, а потом подключайте пресс. Обязательно для вашего же здоровья держите спину немного выпуклой, это позволит вам качать пресс на колесе без особых последствий для спины.
Советы
Обязательно держите поясницу прямой, точнее немного прогнутой, но не больше.
Для большей нагрузки выполняйте упражнение с прямых ног.
Для лучшей стабилизации поставьте ноги ширине вашего кулака.
Новичкам стоит выполнять возле стены, чтобы гимнастический ролик упиралось при движении корпуса вперёд в стену, так вы лишний раз подстрахуете себя.
Людям, которые не умеют держать спину в начале упражнения стоит сгорбить её в области лопаток, тем самым в конце упражнения ограничить излишний прогиб.
Старайтесь не заваливаться ни на одну из сторон.
Ошибки
Провисание корпуса, сильный прогиб в пояснице.
Полностью выпрямленные руки в локтях.
Внимание! Так как упражнение гимнастическом ролике является одним из самых эффективных и сложных для качания пресса рекомендуется новичкам сосредоточить свои силы на обычных скручиваниях. Покачайте пресс обычными упражнениями, окрепните, чтобы не травмировать поясницу. Чаще всего ролик для пресса покупают и занимаются на нём дома, а это почти 100% неокрепшие девушки и парни, желающие заполучит кубики.

Упражнение с роликом для пресса
Упражнение с роликом для пресса является отличным способом прокачать мышцы передней стенки живота и нагрузить чуть ли не половину тела. Ведь необходимо удерживать собственный вес на прямых руках, опирающихся на подвижный ролик.
Исходное положение
Встаньте на четвереньки, расположившись на спортивном коврике (чтобы не было больно колени). Руки опираются на ролик.
https://www.youtube.com/watch?v=4RULuYnGDcU
Упражнение с роликом для пресса, техника выполнения
Плавно прокатите ролик вперёд, одновременно выводя руки вперёд и разгибая тазобедренные суставы. Не выкатывайте ролик слишком далеко вперёд на первых порах, дайте себе привыкнуть к упражнению. Катите ролик вперёд до тех пор, пока не почувствуете сильное напряжение в мышцах пресса, груди, трицепсах. Затем вернитесь в исходное положение, дополнительно сократите мышцы пресса и вновь начните движение вперёд.
Упражнение на пресс с роликом. Старт.Упражнение на пресс с роликом. Финиш.
Когда ролик выкатывается вперёд, угол между бёдрами и телом не должен превышать 160-170 градусов. То есть не нужно полностью ложиться на пол. Это может привести к защемлению в области поясницы, если у Вас слишком сильный поясничный лордоз.
Если почувствуете напряжение или неприятные ощущения в пояснице, откажитесь от упражнения с роликом и от всех упражнений на пресс с подъёмом ног. Вам больше подойдут скручивания. Обратитесь к специальному тесту на степень поясничного лордоза и обсудите это с тренером.
Дыхание
При выкатывании ролика вперёд делайте вдох, при обратном движении – выдох.
По мере роста силы пресса, Вы сможете выполнять это упражнение из положения стоя на ногах. Но здесь тоже действует то же правило безопасности: угол между бёдрами и телом не должен превышать 160-170 градусов.
Варианты упражнения с роликом
Если Вы достаточно тренированы, можете попробовать вариант этого упражнения, когда ролик движется не только вперёд, но и по диагонали в сторону (в одну и в другую поочерёдно). Такой вариант хорошо включает в работу дополнительные мышцы кора, в том числе косые мышцы живота.
Упражнения с роликом для пресса 🚩 Спорт и фитнес 🚩 Другое
Перед выполнением упражнений проконсультируйтесь с врачом. Дело в том, что из-за большой нагрузки на поясничный отдел нередко возникают травмы. К тому же могут быть индивидуальные противопоказания. Поэтому если вы находитесь не в лучшей спортивной форме, месяц-другой позанимайтесь общими физическими упражнениями, уделяя особое внимание тренировке мышц спины и живота.
Во время выполнения упражнений необходимо правильно дышать. Вдыхайте, наклоняя туловище, и выдыхайте, выпрямляя его.
Основное упражнение с роликом – разгибания, стоя на коленях. Примите партерную стойку, поставьте гимнастический ролик перед собой, хорошенько обопритесь на колесо ролика и выпрямите руки. Вы должны почувствовать устойчивость от прижимной силы. Начните медленно двигать ролик вперед до тех пор, пока не прикоснетесь грудью бедер. Вернитесь в исходное положение, выполнив упражнение в обратном порядке. Сделайте 10-12 повторений по 2-3 подхода.
Есть и другой вариант исполнения, однако он требует большей физической подготовки. Первоначальное положение такое же, как в предыдущем варианте. Поставьте гимнастический ролик немного дальше. Начните двигать ролик вперед и постепенно, очень плавно, опускайтесь как можно ниже. В идеале вы должны достать грудью до поверхности пола. После этого на несколько секунд сделайте паузу, позволяя вашим мышцам хорошенько растянуться, а затем вернитесь в исходное положение. Периодичность подходов и повторений такая же.
Лягте на живот, хорошо прислонив бедра к полу. Поставьте ролик впереди, выпрямите руки и сильно схватитесь за тренажер. Начните подтягивать ролик ближе к прессу, не отрывая бедер от пола и прогибая туловище. Остановитесь, как только почувствуете сильное растяжение. Зафиксируйтесь в этом положении на несколько секунд, а затем вновь прилягте на живот. Повторите 8-10 раз по 3-4 подхода.
Для тренировки косых мышц пресса подойдет следующее положение. Сядьте на пол, выпрямив ноги вперед и сложив их вместе. Гимнастический ролик положите справа, возьмите его руками и начните движение в сторону. Продолжайте движение до тех пор, пока не коснетесь грудью пола. При этом желательно не сутулить спину и не сгибать ноги, тогда упражнение позволит еще и неплохо растянуть эти мышцы. Вернитесь в исходное положение и повторите его в другую сторону. Всего нужно сделать 4-5 повторений в каждом направлении по 1-2 подхода.
Для удобства выполнения лучше приобрести специальный гимнастический коврик.
Если у вас неплохая растяжка и сильные мышцы, вы можете выполнять упражнение из положения стоя. Поставьте ноги на ширине плеч, поставьте тренажер по центру, обопритесь руками и медленно начните двигать вперед. При этом вы должны почувствовать огромную нагрузку на все мышцы тела, а также неслабое растяжение мышц и связок в задней области бедер и пояснице. Продолжайте движение до тех пор, пока не коснетесь грудью пола, затем вернитесь в исходное положение. Следует сделать 8-12 повторений по 3-4 подхода.
Упражнения для пресса с роликом — Упражнения — Фитнес
Красивые и фигурные мышцы – мечта многих людей, которые занимаются спортом. Чтобы эта мечта стала реальностью, важно не только правильно подобрать упражнения, но и обзавестись полезными атрибутами. Отличным помощником для формирования красивого пресса будет специальный ролик.
Несмотря на простую конструкцию, он в скором времени дает положительный результат. Атрибут улучшает не только мышцы пресса, но и в целом приводит тело в тонус.
Типы роликов для разработки пресса
Классический ролик
Изделие представляет собой стандартный тип конструкции – колесо с рукоятками в центре. Покрытие бывает прорезиненным либо пластмассовым.
Двойной ролик
Атрибут отличается от предыдущего вида двойным колесом. Такое решение позволяет лучше держать равновесие во время упражнений.
Снаряд с возвратным механизмом
Наличие такого механизма позволяет выполнять упражнения без перенапряжения, если нагрузки интенсивные.
Аппарат со смещенным центром
Держатели для рук расположены ближе к внешнему диаметру колеса. За счет смещенного центра нагрузка усиливается. Такой снаряд подойдет для опытных спортсменов.
Ролик + педали

Так как в комплект входят педали, упражнения можно разнообразить, что пойдет на пользу мышцам и более быстрому достижению желаемого результата.
Ролик с тросами для натяжения
Конструкция состоит из двойного колеса и специальных тросов. Такое решение подойдет для выполнения интенсивных упражнений опытными пользователями.
Какие нюансы нужно учитывать при выборе ролика для пресса?

— Нагрузки будут интенсивней, если колесо одинарное.
— Чем меньше колесо, тем сложнее с ним упражнения.
— Делать упражнения со сложной конструкцией нужно лишь после того как мышцы станут крепкими.
Комплексы упражнений со снарядом
Перечисленные упражнения помогут сформировать красивый пресс и приведут в тонус другие мышцы тела.
Классические перекаты
Исходная позиция: стоя на коленях взять снаряд за ручки, спину нужно слегка округлить. Ролик плавно покатить от себя на расстояние выпрямленных рук. Далее нужно вернуться в исходную позицию. Упражнение делается неторопливо, мышцы пресса нужно напрягать.
Перекаты для разработки боковых мышц
Стартовая позиция, как в предыдущем упражнении. Ролик нужно плавно откатывать то в одну, то в другую сторону.
Перекаты на одном колене
Нужно одной ногой упереться на колено, а другую ногу следует выпрямить назад либо немного в сторону. В такой позе плавно откатить ролик на дистанцию вытянутых рук, после чего прикатить его обратно. После запланированного количества повторений сделать упор на другое колено.
Упражнения с упором на одно колено. Перекаты в стороны
Принцип выполнения практически такой же, как и в прошлом упражнении. Перекаты делаются в стороны с упором на одно колено.
Перекаты с упором ступней в стену
Одной ногой нужно упереться коленом в напольное покрытие, а другую ногу вытянуть так, чтобы ступня уперлась в стену. Взять ролик за рукоятки и вес тела перенести на него. Далее нужно оторвать колено от пола и покатить снаряд от себя, после чего нужно вернуться в исходное положение. После желаемого числа повторов поменять упор ног и продолжить выполнение упражнений.
Перекаты в лежачем положении
Принять упор лежа – руками взяться за ручки ролика, а ногами упереться в пол. Откатить ролик на расстояние вытянутых рук и прикатить его обратно, напрягая мышцы пресса.
Перекаты в лежачем положении в стороны
Исходная позиция, как и в прошлом упражнении. Перекаты нужно делать в стороны. Сперва определенное количество повторов в одну сторону, а потом в другую сторону.
Упражнения сидя
Присесть на пол так, чтобы ягодицы касались голеней, а колени пола. Взять ролик за ручки и откатить вперед, не отрывая коленей. Далее нужно плавно вернуться в стартовую позицию.

Полезные рекомендации по упражнениям с роликом
— Начинать и завершать тренировки нужно с разминки, чтобы подготовить мышцы к нагрузкам.
— Упражнения выполнять без резких рывков.
— Делать не меньше десяти повторов и трех подходов.
— Для усиления эффекта сочетать занятия с другими упражнениями для разработки пресса и ног: скручивания, приседания, отжимания и т. д.
Ролик для пресса – простой по своей конструкции, но очень эффективный снаряд, который поможет достигнуть желаемого результата.
Выполняй упражнения регулярно, и тогда мечты о красивом прессе станут реальностью!
Упражнения с роликом для пресса
Если вам надоело истязать свой пресс качанием вверх – вниз, и к тому же, часто безрезультатным качанием, то, что мы хотим предложить, обязательно найдет отклик в вашем сердце. Речь идет о ролике для пресса. Это – незатейливая конструкция с осью и колесом, а точнее, одним или двумя колесами, но, как бы это ни было смешно, этот ролик может помочь вам решить все заботы с прессом.
Как качать пресс?
Прежде чем приступить к упражнениям с роликом для пресса, мы должны предупредить вас об одном мелком «но». Увы, так сложилось, что на наших брюшных мышцах (порой прекрасных и отделанных «кубиками») обитают жировые отложения. Там их место и ничего с ними не поделаешь. Но всегда можно договориться: вы садитесь на диету и их «популяция» слегка уменьшается.
Без удаления части жира с пресса, вы его, собственно, и не увидите.
А теперь о приятном. Упражнения с гимнастическим роликом для пресса на самом деле очень простые и немногочисленные. Это катания в положении сидя, лежа и стоя. Вот, практически и все. Однако, за счет наличия такого инвентаря, вы прорабатываете мышцы плеч и поясницы, бицепсы, грудную клетку, и, конечно, пресс.
Хотя, не все так безоблачно. Упражнения для пресса с тренажером ролик требуют от вас уже наличия большой силы мышц. В противном случае, на протяжении первых дней, а может и недель вы будете сильно побиты от «пост тренировочного» синдрома – любое движение будет вызывать у вас стоны и боли. Но если вы переживете этот период, не забросив занятия на ролике, вы не только станете героиней в своих глазах, но и заметите положительные изменения в силе и внешнем виде мышц.
Что понадобится?
Для комплекса упражнений с гимнастическим роликом вам понадобится не более 15 минут времени. Дело в том, что каждое из упражнений нужно сделать по 15 раз, и, поверьте, этого будет более чем предостаточно для неподготовленного тела. Следует обязательно обратить внимание на дыхание: на вытяжении делаем вдох, на сгибании и возвращении в ИП – выдох. Дыхание во многом может облегчить выполнение упражнений и избавит от невыносимых болей при крепатуре.
Для выполнения упражнений с гимнастическим роликом для женщин требуется совсем немного свободного пространства на полу, чтобы беспрепятственно «кататься». В принципе, ролик, изначально, мужской тренажер, но если он помогает мужчинам, то почему бы ему не послужить и нам. Главное, знать меру и не перекачаться.
Также обязательно подготовьте гимнастический коврик под ноги. В противном случае обдерете кожу на коленях, что, безусловно, не добавит энтузиазма к последующим занятиям.
Говорят, ролик – это просто идеальный тренажер для женщин после родов. Ведь он работает сразу и на спину, и на живот, и на плечи. Причем работает эффективно и быстро, а так же, как мы уже отмечали, на ролик не нужно тратить по полтора — два часа времени. И, чтобы убедить вас окончательно в целесообразности этого инвентаря, следует сказать, что стоит он совсем недорого, и уж во всяком случае, меньше, чем абонементы в тренажерный зал.
Упражнения
Становимся на колени, ролик держим перед собой в руках. Начинаем катиться вперед, дойдя до пика, останавливаемся. В крайней точке еще сильнее мысленно зажимаем пресс и возвращаемся в исходное положение. Спина прямая, не округляем ее.
Становимся на ноги, катимся вниз, как можно дальше и возвращаемся в исходное положение. Стоя упражнение делать намного сложнее, поэтому, для начала следует тренироваться именно на коленях.
Эти упражнения нужно выполнять ежедневно и сочетать их со здоровой диетой, которая поможет избавиться от жировой прослойки на животе и улучшит видимость вашего рельефа.

11 лучших роликов для начинающих
AB Roller — простой и недорогой тренажер. С его помощью можно тренировать основные мышцы и пресс. AB Roller Exercises для начинающих — это комплексная тренировка с минимумом оборудования. Польза тренировок не только в том, что вы тренируетесь и формируете красивый сексуальный пресс. Вы получаете прочный корсет из своих мышц, который требуется во всех спортивных играх, единоборствах. Итак, в этом посте мы подготовили информацию о тренировках с роликом для пресса.
Преимущества роликов AB
Для тренировки мышц брюшного пресса есть множество различных тренажеров и упражнений. У каждого варианта есть свои преимущества. Для тренировки с роликом для пресса это:
комплексная тренировка мышц кора
в работу входит до 20 мышц, в том числе мышцы-стабилизаторы
при правильной технике осанка исправлена
повышает выносливость мышц спины
улучшает и развивает координацию мышц
способность правильно выполнять больше упражнений с тяжелым весом за счет правильной фиксации туловища
Некоторые модели могут иметь дополнительные преимущества.Которые связаны с их конструктивными особенностями. Если вы хотите узнать больше, ознакомьтесь с нашим обновленным рейтингом Best Ab Roller 2021 с подробным обзором преимуществ и недостатков.
TOP 1 ролик для пресса
Противопоказания к тренировкам с роликом
Так как упражнения имеют свои особенности, то к их выполнению есть противопоказания. К ним относятся:
Тяжелые травмы позвоночника, суставов
Беременность
Повторяющаяся деформационная травма
AB Роликовые мышцы работают
Это комплексное упражнение, в котором одновременно прорабатываются многие группы мышц.Среди них:

ABS и Core . Эти мышцы получают значительную нагрузку. Прямые мышцы участвуют в сгибании и разгибании тела, работают в обоих циклах движения. Косые мышцы действуют как стабилизатор при перекате вперед. Также они активно участвуют в работе во время упражнений с вращением в стороны.
Задний . Мышцы спины участвуют в перекатывании вперед-назад, удерживают тело в статических упражнениях и стабилизируют его положение.
Дельты . Практически во всех упражнениях задействованы все три пучка дельтовидных мышц.
Мышцы груди . Участвуйте в процессе, так как в работу активно включаются дополнительные мышцы с большой амплитудой движения.
Ножки . Включается в работу при выполнении упражнений с прямыми ногами.
Руки (трицепсы) . Почувствуйте статическую нагрузку. Используется для сохранения баланса колеса при движении.
Соединения . Помимо основных групп мышц, занимающихся тренировкой сухожилий и суставов.
AB Упражнения с роликом
Тренировки на этом тренажере можно выполнять вместе с другими упражнениями для мышц пресса. Либо делать суперсерии, либо кружки из разных вариаций упражнений с роликом. Я обычно включаю в тренировку одно из упражнений вместе с легкой тренировкой ног. Или несколько 3-4 подходов после тренировки рук или плеч.Ниже представлены базовые упражнения, которые можно использовать на тренировках.
Общая рекомендация
Прежде чем мы познакомим вас с упражнениями, мы предлагаем вам изучить общие рекомендации, которым важно следовать во время тренировки.
Предупреждения : убедитесь в отсутствии противопоказаний, о которых мы писали выше. Всегда выполняйте легкую разминку, это снизит вероятность травмы или растяжения. Используйте исправное оборудование. Руки не должны скользить по ручке.Для удобства выполнения упражнения используйте коврик для колен, который входит в комплект, или другой коврик для фитнеса. После еды должно пройти не менее 40 минут.
Техника выполнения упражнений: медленно принять исходное положение и начать движение управляемо, прохождение нужной дистанции, пауза 1-2 секунды. Во время упражнений с роликом AB нужно группироваться, сохраняя равновесие тела. Спину и шею держите прямо. Руки тоже должны быть прямыми, позволяя немного сгибать их в локтях.
Не нужно пытаться изменить свое положение на рукоятке во время упражнения. Старайтесь не шевелить запястьями. Делайте по 8-15 повторений в каждом подходе. Если у вас недостаточно сил для выполнения упражнений с правильной техникой, попросите помощника помочь вам, а также выполните дополнительные упражнения на отстающие группы мышц. Дышите равномерно.
Лучшие упражнения на роликах для начинающих
Итак, перейдем к самим упражнениям. Мы описываем общие принципы без учета специфики отдельных моделей оборудования, позволяющего снизить нагрузку.
1. Колесная доска Ab

Отличное упражнение для новичков. Он позволяет укрепить необходимые группы мышц, научиться удерживать равновесие. Вы поймете, как держать валик в дальнейшем при выполнении упражнений. Для выполнения встаньте на колени, установите ролик перед собой и возьмитесь за ручку, выпрямите ноги и удерживайте жир в течение 30-60 секунд.
2. Раскат колена на половину амплитуды
Самый простой вариант упражнения, рекомендованный новичкам.Держа руки за ручку на коленях, выполните перекат вперед в половине возможной амплитуды движения. Более легкая часть движения выполняется под углом между руками и телом около 90 градусов, после чего выполняется обратное движение. Рекомендуется выполнять 10-15 повторений.
3. Раскат колена в полную амплитуду

Следующий этап тренировки будет аналогичен движению в полную амплитуду. Выполняется аналогичное движение, но выполняется откат до конечной точки, пока туловище не станет почти параллельным полу. Рекомендуется выполнять 8-12 повторений.
4. Откат из положения лежа
Чтобы облегчить выполнение упражнения в полной амплитуде на прямых ногах, можно выполнить это упражнение. Лягте на пол на живот, взяв валик в руки, выпрямите их вперед перед собой. С силой начала движения для полного восстановления. После этого медленно вернитесь в исходное положение. Лежа на полу, мышцы получат перерыв, что упростит задачу. 8-12 повторений.
5. Выкат с упором

Также, если сразу выполнить откат с перекатыванием пресса, ограничитель использовать сложно. Это может быть стена или другой предмет, который позволяет упираться в каток в самой дальней точке движения. Это исключит пиковую нагрузку при откате. Отдохнув, вы сможете сделать паузу через 1-2 секунды без необходимости прекращать использование силы мускулов. Выполнить 8-12 повторений
6.Откат из положения стоя
Взяться за эти варианты упражнения — это когда все предыдущие варианты выполняются без значительных усилий. Стоя на прямых ногах, наклонитесь, положите валик на пол и начните движение вперед, пока пол не коснется груди. После паузы 1-2 секунды возвращаемся в исходное положение. 8-15 повторений
7. В сторону Roll-Out

Освоив основные варианты упражнений, можно выполнять дополнительные.В этом варианте упражнения нужно выполнять поступательное движение с разворотом в сторону. Так вы больше задействуете косые мышцы живота. Вы должны выполнить равное количество повторений с каждой стороны. Выполнить 12-16 повторений
8. Отжимания от ролика
Вы тренируете мышцы рук (трицепсов), плеч, груди. Держать видео перед собой становится полосой. Медленно выполняйте отжимания, сохраняя равновесие. В работу активно включаются стабилизаторы мышц. Рекомендуемое количество повторений 8-12
9.Бридж-трюм

Это упражнение тренирует бедра и ягодицы, а также поясницу. Для выполнения лежа на спине слегка разведите руки в стороны и опустите руки.
Ножки устанавливаются на ручку катка. Согнув ноги в коленях, перекатитесь к нему, приподняв таз. Задержитесь в этом положении на несколько секунд и вернитесь в исходное положение. Первоначально выполните 8-12 повторений.
Это упражнение удобнее всего выполнять с помощью Lifeline Power Wheel.Ваши ступни будут надежно зафиксированы, а упражнение будет максимально комфортным.
Если такого ролика нет, подойдет любой другой с прямой ручкой достаточной ширины.
10. Раскатка на одной ноге
Это более сложный вариант стандартного выкатывания на прямых ногах. Требуется хорошая тренировка мышц-стабилизаторов. Стоя на полу поставленный перед собой валик, начните раскатывать, крепко держась за ручку. Поднимите одну ногу, держите ее прямо.Обратное движение выполняется стоя на одной ноге. Вернувшись в исходное исходное положение, повторить движение подъема второй ноги и сделать , сделав 6 — 10 повторений.
11. Косая группировка с роликом
Также данное упражнение можно выполнять для тренировки косых мышц. Его особенность заключается в том, что при выполнении обратного движения поочередно поднимает согнутую в колене ногу до локтя с каждой стороны. Рекомендуется выполнять равное количество повторений с каждой стороны.
AB Тренировка с роликовым колесом
Мы рекомендуем вам постепенно осваивать эти упражнения и делать много повторений. Изначально важно научиться правильной технике. Для эффективности комбинируйте упражнения и постепенно уменьшайте время отдыха между подходами. Также для результата важна регулярность тренировок. Желаем успехов в освоении ab-фильма.
AB Эффективность роликового колеса
Тренировка на этом тренажере позволяет развить силу и выносливость мышц пресса.Основное отличие в комплексной нагрузке на группы мышц, активном включении стабилизаторов мышц. Это не изолированное упражнение. Это позволяет достичь глубины рельефа и быстро получить крепкий мышечный корсет. Быстро улучшает вашу функциональность.
Упражнения с роликовым колесом AB существенно отличаются от стандартных скручиваний или подъема в норке. Это позволяет значительно напрячь мышцы и прогрессировать. Вы также укрепляете мышцы поясницы. Это важно, если вы занимаетесь спортом со свободным весом.Вы сможете держать тело ровно и более эффективно тренироваться с правильной техникой.
Сводка
Тренировка с роликом для пресса позволяет эффективно наращивать мышцы AB. Важно овладеть техникой выполнения упражнений и соблюдать ее, а не стремиться выполнять сразу большое количество повторений. Упражнения на роликах AB для начинающих — это проверка силы воли. Потому что зачастую это не так просто, как кажется на первый взгляд. Вначале используйте более легкие варианты упражнений, опираясь на колени или используя стопор.
FAQ
# Ролики для пресса хороши для новичков?
Не все упражнения будут легкими для новичков. Но в этой статье мы постарались подобрать самые разные варианты тренировок. Так зачем выбирать такие тренировки? Они очень эффективны для наращивания прочного и прочного пресса.
# Уменьшает ли Ab Roller жир на животе?
Тренировка с роликом для пресса в основном направлена на укрепление мышц живота. Вы можете сжечь жир с помощью валика для пресса, если выполняете большое количество повторений.
# Ролик для пресса действительно работает?
Ab Roller действительно работает. Это активная нагрузка на мышцы пресса и коры головного мозга. В нагрузку также входят мышцы-стабилизаторы. Такая тренировка позволяет получить глубокое облегчение.
Эта тренировка на роликах для пресса бросит вызов всему телу
Что я могу сказать? Мне нравится , когда я укрепляю свои мышцы на тренажере Megaformer, работая над ними за 50 минут, выполняя планки и выпады, пока мои мышцы кора, ноги и ягодицы не задрожат.Это единственная тренировка, которую я могу выполнять несколько раз в неделю, месяцами подряд, не скучая и не выгорая. Кроме того, это помогает мне стать действительно сильным. Но, учитывая, что многие студии в настоящее время не открыты там, где я живу, я задавался вопросом: смогу ли я получить такую же тренировку всего тела с помощью ролика для пресса за 17 долларов, известного благодаря рекламе «Как видно по телевизору»? Ага.
В то время как тренажеры для пилатеса и мегаформеров предлагают больше наворотов, которые помогут улучшить вашу тренировку, существует , способов использования ролика для пресса, чтобы выполнять такие же движения дома.«Мне нравится, что использует аспект устойчивости ролика для пресса, поэтому движения становятся более функциональными, — говорит тренер FitHouse Марк Осмундсен. «Это помогает клиентам сосредоточиться на задействовании мышц верхней части спины, одновременно прорабатывая пресс и косые мышцы живота».
Помимо того, что мышцы кора и спина дрожат, вы также можете использовать валик для пресса для работы практически со всеми другими основными мышцами, включая ягодичные, косые, подколенные сухожилия, плечи и квадрицепсы. Основатель Le Sweat Чарли Аткинс недавно сказал нам, что это лучший фитнес-инструмент, показанный по телевизору.«Развертывание пресса — это сложное упражнение для мышц кора, которое предотвращает разгибание поясничного отдела позвоночника или нижней части спины, — сказала она. — Большинству людей, которые жалуются на проблемы с поясницей, прописывают упражнения для пресса. Упражнения «против растяжения», такие как выкатка пресса, помогут стабилизировать таз и позвоночник ». Продолжайте прокручивать, чтобы увидеть тренировку с роликом для пресса, чтобы попробовать на следующей тренировке.
Истории по теме
Попробуйте эту тренировку с роликом для пресса сегодня
1. Боковая пила на коленях (косая / спина)
Сложите колени так, чтобы таз располагался на одной стороне.Затем возьмитесь за ролик для пресса и надавите на него прямо под плечами и медленно вытолкните его перед собой, вдыхая. Затем выдохните, медленно втягивая запястья назад, чтобы сложить их под плечами.
2. Пикап для пресса (пресс / плечи)
Взявшись за ролик для пресса, положите запястья под плечи и возьмитесь за доску. Используя силу, направленную вниз, втяните брюшной пресс и поднимите таз вверх, перекручивая валик для пресса к ногам.Затем медленно перекатитесь обратно в положение планки и повторите.
3. Сгибание ног с помощью валика для пресса (подколенные сухожилия / ягодицы)
Поставьте ступни на каждую ручку валика для пресса и прижмите лопатки к полу. Поднимите таз и согните колени, медленно перекатывая устройство по направлению к ягодицам. Затем медленно вытяните его назад, удерживая туловище и ягодицы напряженными, а бедра максимально приподнятыми.
4. Выпад на ящик с выкатом (ягодицы / квадрицепсы)
Держа валик в руках, шагните одной ногой за другую, удерживая колено над щиколоткой.Опустите каток на землю и вдавите и выдавите его, стабилизируя стержнем. Надавите на пятки, поднимите и повторите.
Купите эти ролики для пресса, чтобы улучшить свою повседневную жизнь.
1. Ролик для пресса Vergo, $ 16
Это простое колесо для пресса поставляется с ковриком для колен, так что вы можете модифицировать его при необходимости, чтобы получить все преимущества переезда.
Купите сейчас: Vergo Ab Roller, 16
2. Amazon Basics Exercise Fitness Ab Rollers, 32 доллара
Если вы хотите немного большей стабильности, эти ролики для пресса, которые вы помещаете в каждую руку, помогут вам получить больше устойчивость на земле, при этом серьезно проверяя силу ваших основных мышц.
Купите сейчас: Ролики для пресса Amazon Basics Exercise Fitness, 32 доллара США
3. Ролик Perfect Fitness Ab Carver Pro для основных тренировок, 40 долларов США
Это колесо пресса имеет немного более широкую основу, чем базовые модели, а также эргономичные ручки для поддержки вашего тела. запястья, когда вы двигаетесь дрожащими мышцами движениями.
Ой, привет! Вы похожи на человека, который любит бесплатные тренировки, скидки на культовые велнес-бренды и эксклюзивный контент Well + Good. Подпишитесь на Well +, наше онлайн-сообщество посвященных здоровью людей, и мгновенно получите свои награды.
Наши редакторы самостоятельно выбирают эти продукты. Совершение покупки по нашим ссылкам может приносить Well + Good комиссию.
6 Тренировки с роликом для пресса, укрепляющие ваше ядро
Хотя идея использования ролика для пресса может показаться вам немного ретро, инструмент для тренировок на колесиках стал довольно популярным (хэштег #abroller набрал более 9 миллионов просмотров. в TikTok, FWIW).И его возрождение связано с тем, что … фитнес-оборудование работает.
Хотя это кажется простым изобретением, колесо делает многое для вашего ядра. «В отличие от упражнений, таких как скручивания, которые активируют только несколько частей живота, тренировка с роликом для пресса активирует несколько групп мышц, включая трицепсы, широчайшие и основные мышцы», — говорит Джиа Калхун, фитнес-эксперт и тренер. «Это потому, что вы сталкиваетесь с дополнительной проблемой баланса, когда держитесь во время развертывания», — объясняет она.
Тренировка с роликом для пресса также идеально подходит, когда у вас мало времени — или если вам просто не хочется приседать. «Не нужно много повторений, чтобы почувствовать, что это работает», — говорит TJ Mentus, персональный тренер, сертифицированный ACE. «С скручиваниями и приседаниями вам, возможно, придется сделать 20 подходов или больше, чтобы почувствовать это. С роликом для пресса достаточно 10 подходов, чтобы получить хорошую тренировку ».
По мере того, как вы продвигаетесь через все различные упражнения с колесом пресса, описанные ниже, обязательно сосредотачивайтесь на форме, чтобы не навредить себе и получить максимальную пользу.«Убедитесь, что движение исходит из ядра», — говорит Кэлхун. «Это предотвратит напряжение в пояснице». Она говорит, что если вы начинаете чувствовать пощипывание или напряжение в пояснице, остановитесь, чтобы повторно задействовать мышцы кора, и попробуйте еще раз. Также важно, чтобы ваши плечи были опущены и широко открыты — даже при раскатывании, — добавляет она.
И если вы обнаружите, что с трудом удерживаете равновесие на колесе, не переживайте — вам нужно время, чтобы привыкнуть к инструменту. «Упражнения на раскатку пресса чрезвычайно сложны, — говорит специалист по силовой и кондиционной подготовке Джейк Харкофф, магистр медицины, CSCS.«Если вы решите включить их в свою программу тренировок, сделайте воздух в сторону меньшего количества повторений и подходов — даже если это означает сокращение времени отката, по крайней мере, до тех пор, пока вы не наберете больше силы в ядре».
Имея это в виду, возьмите валик для пресса (или найдите его в тренажерном зале) и попробуйте эти тренировки.
1. Простое скольжение
Чтобы привыкнуть к движению, начните с скольжения вперед по прямой. «Вы начнете на коленях, ваше тело будет прямо от плеч до колен, а руки будут на ролике», — говорит Ментус.«Держа тело и руки прямыми, откатись от тела как можно дальше, думая о том, чтобы удерживать пресс напряженным, потянув грудную клетку вниз».
Оттуда держите туловище напряженно, возвращая валик прямо под плечи, используя силу кора. «Распространенная ошибка, которую допускают люди — сгибают бедра или откидывают бедра назад при подаче ролика», — говорит Ментус, поэтому старайтесь оставаться в вертикальном положении. Делайте четыре подхода по 10 повторений два-три раза в неделю, чтобы проработать прямую мышцу живота (брюшную стенку) и поперечные мышцы живота (ваш внутренний пресс, который держит вас в вертикальном положении).
2. Раскатки под углом
Как только вы почувствуете себя комфортно при движении вперед, начинайте экспериментировать с углами. «Идите вперед, направо, а затем налево, — говорит сертифицированный личный тренер Джозеф Судимак, MS, CSCS, NSCA-CPT. По его словам, это заставляет ваше тело двигаться в разных направлениях, а не только вперед, назад и из стороны в сторону, что помогает укрепить вашу функциональную силу (то, как вы двигаетесь в повседневной жизни).
Когда вы перекатываетесь под углом, вы добавляете верхний пресс, нижний пресс и наклонные мышцы живота.Только постарайтесь не выгибать спину. «Жизненно важно, чтобы вы сохраняли положение планки или прямой спины, напрягая корпус на протяжении всего движения, иначе вы рискуете получить травму», — говорит он Bustle.
3. Длинная растяжка
Еще одно упражнение с роликом для пресса, которое стоит попробовать, основано на пилатесе. «Это основано на упражнении, которое выполняет реформатор пилатеса», — говорит Калхун.
Начните с положения планки, положив руки на валик для пресса. Если вам нужно что-то изменить, вы можете сделать это, поставив колени на землю.Оттуда сохраняйте вертикальное положение планки, продвигая валик на несколько дюймов вперед, а затем верните его под плечи. Повторите пять-восемь раз.
4. Обратное растяжение колена
Для этого упражнения опустите руки на пол ниже плеч и поставьте ступни на ролик для пресса, как будто вы делаете это с мячом для упражнений.
«Начните с нейтрального положения позвоночника, когда вы отрываете колени от пола и приближаете их к груди», — говорит Кэлхун.Повторить 10 раз. Чтобы проработать больше косых мышц живота, она говорит, что вы можете двигаться из того же положения, но смещайте колени в одну сторону, а затем в другую.
5. Планка + Пайка
Чтобы выполнить эту последовательность движений, начните с базового раската для трех подходов по 10, затем просто удерживайте планку (этот пользователь TikTok предлагает сделать три подхода по 30 секунд каждый). Находясь на доске на роликах, вы бросаете вызов своей устойчивости для дополнительного ожога сердцевины. Затем сделайте перекаты согнувшись на три подхода по 10 повторений, выпуская колесо из положения планки с высоко поднятыми бедрами, прежде чем перекатиться обратно.Вытягивание ролика с добавленной высоты щуки проработает ваши верхние и нижние мышцы пресса.
6. Наклонные выкатывания + отжимания

Начните с того, что встаньте на колени, повернув колени к боковой стене, и выкатывайтесь прямо перед собой, чтобы поразить косые мышцы, затем повторите с другой стороны. Затем, чтобы еще больше проработать руки, попробуйте отжиматься на колесе (попытка балансировать при их выполнении будет сложной задачей).
Эксперты:
Джиа Калхун, фитнес-эксперт и тренер
TJ Mentus, персональный тренер, сертифицированный ACE
Джозеф Судимак, MS, CSCS, NSCA-CPT, сертифицированный персональный тренер 9203 9204 9203 Джейк Харкофф, MS, CSCS, TSAC-f, CISSN, сертифицированный специалист по силовой и кондиционной подготовке
AB Упражнения с роликовым колесом для начинающих (Обновлено 2020 г.) — Intent Sports
Здесь вы можете получить упражнения с колесом для пресса для начинающих.Так что давайте пропустим вводную часть и поговорим об упражнениях с роликом для пресса.
Лучшее роликовое колесо для пресса для упражнений
Итак, эти упражнения помогут вам сжечь жир на животе и накачать пресс, а также тренировать основные мышцы. Это немного сложно для новичков, но они очень эффективны для создания ядра.
Ab Колесная доска
Это упражнение для начинающих, и вы должны уметь его делать быстро. Если нет, то это отличное начало для вас, если вы научитесь делать это быстро, вы можете выполнять и другие упражнения.
Инструкции:
Шаг I: Перейдите в позицию отжимания.
Шаг II: Теперь возьмитесь за роликовый ролик для пресса руками ладонями вниз и держите тело в положении планки. Оставайтесь на одном месте 30-45 секунд и повторите то же самое 4-5 раз.
Важный совет: Если вы не можете сбалансировать упражнение с роликом для пресса, вы можете поставить на землю колени, а не пальцы ног, это очень поможет вам в начале.Если вы можете легко сбалансировать колесо пресса, вы можете начать перекатываться и выкатываться в той же позе.
Выкат на коленях:
] Это упражнение, которое доставит вам немного трудностей в начале, и является проблемой для большинства людей. Так что начните медленно, дайте немного времени, а затем посмотрите результаты ролика AB.
Инструкции:
Шаг I: встаньте на колени на пол так, чтобы ролик для пресса был впереди.
Шаг II: Теперь возьмитесь за ручки валика обеими вытянутыми руками.
Шаг III: Катитесь вперед, вытягивая тело, пока оно не станет параллельным земле.
Шаг IV: Спуститесь как можно глубже, но постарайтесь не касаться земли и при этом немного подышите.
Шаг V: Сделайте перерыв на 2-3 секунды, медленно начните откатываться в исходное положение на выдохе.
Важный совет: Вы должны задействовать эти основные мышцы, чтобы получить должные результаты.
Для начинающих: 7-9 повторений
Для среднего уровня: 12-14 повторений
Для продвинутых: 16-19 повторений
Развертывания V:
Это следующий уровень раскатывания с колен, и он тоже более сложный, так как здесь вам нужно раскатывать под углом.
Инструкции:
Шаг I: Возьмитесь за ручки ролика и встаньте на колени.
Шаг II: Медленно раскатайте вправо до угла 45 градусов. Вернитесь в исходное положение и снова раскатайте, но на этот раз влево (угол 45 градусов).
Убедитесь, что вы задействуете эти основные мышцы во время катания.
Новички: 5-7 повторений
Средний: 9-12
Продвинутый: 14-19
Передний выдвижной механизм с широкой стойкой:
Развертывание в полной стойке немного проще, чем выполнение полного развертывания, поставив ноги вместе.По мере продвижения сужайте стойку до тех пор, пока не сможете выполнить приведенное ниже переднее развертывание.
Инструкции:
Шаг I: Встаньте, ноги шире, чем на ширине плеч, поставьте колесо на пол перед собой.
Шаг II: Согнитесь в талии и возьмитесь за ручки колеса.
Шаг III: Держа спину прямо и руки вытянутыми, перекатывайтесь вперед, пока руки не окажутся над головой, а ваше тело не станет параллельным земле.
Шаг IV: Откатите колесо к ногам, сгибаясь в пояснице, и вернитесь в исходное положение.
Новички: 4-8 повторений
Средний: 9-12
Продвинутый: 12-16
Передний выдвижной механизм для узкой стойки:
Как только вы научитесь полностью выкатываться на коленях, вы также можете делать широкие передние выкатывания, вы можете переходить к полному раскладыванию.Вы заметите, что они задействуют все ваше тело, включая руки, спину и плечи.
Инструкции:
Шаг I: Встаньте, ноги вместе, поставьте колесо на пол перед собой.
Шаг II: Согнитесь в талии и возьмитесь за ручки колеса.
Шаг III: Держите спину прямо и вытягивайте руки, перекатывайтесь вперед, пока руки не окажутся над головой, а ваше тело не станет параллельным земле.
Шаг IV: Откатите колесо к ногам, согнувшись в пояснице, чтобы вернуться в исходное положение.
Новички: 4-8 повторений
Средний: 8-14
Advanced: 14-20
Killer Ab Wheel Workout: 10 эффективных упражнений
Если вы любите пресс из Спасателей Малибу, не секрет, что скручивания его не охватят. Когда вы стреляете из шести кубиков , вам нужно напрячь ядро и держать в напряжении все свое тело.
Но в какой-то момент своего пути в спортзале вы можете обнаружить, что попали в колею и выполняете те же упражнения, которые выполняли в течение недель, месяцев или лет. Приседания начинают терять свою привлекательность после того, как вы их сделали тысячи, а когда вам скучно, ваше тело тоже. Если вы не ставите перед мышцами кора новых испытаний, вы перестанете видеть новые результаты.
Откройте колесо пресса. Может показаться, что это не так уж и много, но не дайте себя обмануть — это скромное оборудование проработает каждую часть вашей верхней части тела и выведет ваши основные тренировки на новый уровень.Более того, существует огромное количество вариаций, поэтому вы можете адаптировать тренировку пресса к своему уровню физической подготовки и целям. В этом руководстве вы найдете десять упражнений, которые вы можете выполнять в тренажерном зале или как часть домашней тренировки, чтобы максимально эффективно использовать колесо пресса!
Звучит хорошо? Поехали.
Зачем использовать колесо Ab?
В случае с колесами ab, разгадка кроется в названии. Развертывание пресса — один из самых эффективных способов поджечь ваши прямые мышцы живота (или пресс, для тех, кто не является учеными в комнате), но что действительно меняет правила игры, так это их влияние на остальную часть вашего ядра.
Две основные части упражнения — раскатывание и перекатывание — прорабатывают почти все части верхней части тела. Ваш пресс, косые мышцы живота и широчайшие стабилизируют ваше тело во время катания, а ваши дельтовидные мышцы и предплечья приводят в движение колесо, наказывая и нагружая все ваше ядро. Ваши бедра, плечи и ягодицы усердно работают, чтобы помочь вам достичь полного диапазона движений и гибкости, необходимых для тренировки. Это король основных упражнений не только дает вам пресс вашей мечты, но и создает серьезную стабильность и силу, улучшает ваш баланс, снижает риск травм и исправляет плохую осанку.
Прежде чем мы начнем, предупреждение — эти упражнения НЕ предназначены для новичков в тренажерном зале. Если у вас нет сильного корпуса или спины, вы будете бороться и можете травмироваться. Убедитесь, что у вас есть мышц, которые вам нужны, , вы готовы к тренировке, и читайте дальше.
10 упражнений с колесом пресса, от новичка до убийцы пресса
Ab Колесная доска
Наколенник
Ролик с приподнятым коленом
Выкатное колесо для скручивающегося пресса
Ab Wheel Marches
Катание на одноручное колесо для пресса на коленях
Выкатные колеса Bird Dog Ab
Развертывание Bear Crawl
Постоянное внедрение
Свитки для пресса на одной руке стоя
В каждом упражнении начните с 5-10 повторений в свой распорядок, а затем увеличивайте число до 15-20.Если вы чувствуете боль, прекратите упражнение и обратитесь за советом к фитнес-специалисту или специалисту в области здравоохранения. И вы не увидите результатов, если не покормите зверя — дайте своему телу необходимую силу до и во время тренировки, а после того, как вы закончите, дайте своим мышцам время на восстановление и топливо, в котором они нуждаются.
1. Колесная доска Abe
Планка с колесом для пресса позволяет вам освоиться с использованием колеса для пресса, чтобы поддерживать вес вашего тела, и начинает прорабатывать мышцы кора. Если вы новичок, начните здесь.
Встаньте на четвереньки, поставив колесо пресса перед собой.
Крепко возьмитесь за ручки колеса пресса ладонями к полу.
Примите положение планки. В хорошей форме планки от головы до пяток будет прямая линия.
Задержитесь в этом положении 30-60 секунд, убедившись, что вы задействуете мышцы кора.
Вернитесь в исходное положение и повторите.

2.Колено Свиток
Когда вы новичок в развертывании пресса, лучше начинать с земли. Развертывание колена укрепит ваши мышцы кора и поможет избежать травм нижней части спины.
Встаньте на колени на коврике или подушке для йоги, поставив колесо пресса перед собой.
Возьмитесь за ручки колеса пресса и медленно начните его раскатывать.
Когда вы выкатываетесь, активно сокращайте мышцы живота и следите за тем, чтобы нижняя часть спины и бедра оставались на прямой линии. Ваше развертывание должно быть медленным и контролируемым.
Перекатывайтесь вперед, пока ваши руки не станут прямо перед вами, а ваша спина не станет плоской.
Включите ядро, когда вы тянете руки к себе, возвращаясь в исходное положение.
Повторить.

3. Развертывание с приподнятым коленом
Как только вы будете готовы к ускорению, поднимите колени и начните взрывать ядро. Поднятие коленей расширяет диапазон движений и затрудняет сохранение устойчивости, давая мышцам пресса задачу, которую они так долго ждали.
Встаньте на колени, положив колени на приподнятую поверхность — скамья или сложенные друг на друга маты подойдут.
Возьмитесь за ручки колеса пресса.
Медленно выкатите колесо пресса, убедившись, что ядро полностью занято.
Перекатывайтесь вперед, пока ваши руки не станут прямо перед вами, а ваша спина не станет плоской.
Используйте корпус, чтобы подтянуть руки к себе, возвращаясь в исходное положение.
Повторить.

4.Катушка для скручивающегося пресса
Не позволяйте косым мышцам упускать из виду. Добавьте изгиб к тренировке пресса и заставьте работать всю середину.
Встаньте на колени на коврике или подушке для йоги, поставив колесо пресса перед собой.
Возьмитесь за ручки колеса пресса.
Медленно вытолкните его влево, полностью задействуя основные мышцы.
Вытяните руки к себе, пока не достигнете исходной позиции.
Повторите то же самое вращение вправо.

5. Колесные марши Ab
Колесные марши
Ab разорвут вашу сердцевину, раскачивают нижнюю часть тела и поднимут ваш баланс на новый уровень.

Начните с высокой планки, положив руки на ручки колеса пресса и руки под плечами.
Поднимите одну ногу медленным контролируемым движением. Держите мышцы кора в напряжении, чтобы спина оставалась прямой.
Медленно опустите ногу, пока не вернетесь в исходное положение.
Повторите упражнение другой ногой.

6. Одиночные выкатные колеса для пресса на коленях
Все, что могут двое, можно сделать лучше. Если вы готовы перегрузить мышцы кора и дать стабилизирующим мышцам задачу, которую они не забудут, попробуйте выкатить одну руку.
Для этого варианта вам понадобится ролик для пресса с ручкой посередине.
Начните с колен с роликом для пресса перед собой.
Крепко возьмитесь за ролик для пресса одной рукой.
Медленно отодвиньте ролик от себя, пока ваше тело не станет прямой.
Потяните ролик для пресса на себя, пока не вернетесь в исходное положение.
Сделайте 5-10 повторений на одну сторону, прежде чем поменять руки.

7. Раскатка колеса Bird Dog Ab
Этот вариант может показаться простым, но на самом деле требует безумно высокого уровня баланса и силы кора и нижней части тела.Это хороший способ нарастить массы как с правой, так и с левой стороны вашего ядра.
Начните с колен с колесом пресса перед собой.
Возьмитесь за ручки руля и примите положение на столе, держа руки прямо под плечами.
Держа спину прямо, оторвите одну ногу от земли и вытяните ее позади себя.
Отодвиньте колесо пресса от себя, опуская туловище к полу, пока ваши руки полностью не вытянутся и ваше тело не станет прямой.
Потяните колесо пресса на себя, пока не достигнете исходного положения.
Повторите, либо чередуя ноги, либо выполняя все повторения с одной стороны, прежде чем начинать с другой.

8. Внедрение Bear Crawl
Вы зашли так далеко, так что готовы к безумству. Медвежий ползание поджигает нижние части живота и сгибатели бедра, а также является отличным упражнением для исправления и предотвращения плохой формы. Если вы боретесь с растяжкой поясницы во время тренировок с колесом пресса, это упражнение — то, что вам нужно.
Начните с положения стола, ступни и колени на полу, а руки на рукоятках ролика для пресса.
Поднимите колени на несколько дюймов от земли, чтобы ваше тело поддерживали только руки и подушечки стоп. Бедра и колени должны быть согнуты под углом 90 градусов, а спина должна быть прямой.
Раскатайте руки, сохраняя прямые углы в нижней части тела и прямой спине. У вас будет меньший диапазон движений, чем в других упражнениях с колесом пресса — не пытайтесь растягиваться слишком далеко.
Втяните руки назад, пока они не окажутся под плечами.
Повторить.

9. Постоянное внедрение
После того, как вы выполнили выкатку колен с хорошей техникой, вы готовы перейти к классической выкатке стоя. Это серьезная основная задача, поэтому убедитесь, что ваше тело готово к ней .
Упражнение стоя — это в значительной степени тренировка всего тела, когда руки, спина, плечи, бедра и ягодицы принимают на себя удар вместе с прессом.Мы не говорим, что вы можете заменить всю тренировку на раскатку колеса пресса, но мы не говорим, что…
Отметка о вашей исходной позиции:
Когда вы впервые делаете выкатывание стоя, поставьте ступни немного шире, чем на ширине плеч.
Когда вы освоитесь при выкатывании широкой стойки, поставьте ноги вместе.
Старт из положения стоя, колесо на полу перед вами.
Согнитесь в пояснице и возьмитесь за ручки колеса пресса.
Начните катить колесо вперед. Когда вы перекатываетесь, убедитесь, что ваша спина прямая, а руки вытянуты. Продолжайте катиться, пока ваши руки не окажутся впереди вас, а ваше тело не окажется на прямой линии над землей.
Верните колесо к ногам. Как и вначале, вы должны быть согнуты в талии.
Повторить.

10. Выкатка пресса на одной руке стоя
Никакого выхода — это тебя уничтожит.Свиток пресса стоя на одной руке настолько жесток, насколько это возможно, он прорабатывает каждую часть вашего кора, а также верхнюю и нижнюю части тела. Если вы можете справиться с этим, выкатывание стоя на одной руке — невероятный способ сбалансировать силу и массу и напугать всех в тренажерном зале. Если вы уверены, что готовы к главному вызову жизни, читайте дальше…
Как и при раскрутке одной рукой на коленях, вам понадобится ролик для пресса, а не колесо для пресса.
Изменение стойки повлияет на сложность упражнения.Ставьте ступни шире, чем на ширине плеч. Как только вы будете готовы к этому, начните сводить ноги ближе друг к другу, чтобы сделать тренировку убийцей всего тела.
Начните из положения стоя, с роликом на полу перед вами.
Согнитесь в пояснице и возьмитесь за валик для пресса одной рукой.
Начните катить колесо вперед. Когда вы перекатываетесь, убедитесь, что ваша рука прямая, а позвоночник находится в нейтральном положении. Продолжайте катиться, пока ваша рука не окажется над головой, а тело не окажется над землей по прямой линии.
Потяните колесо к ногам, сгибая бедра и колени, возвращаясь в исходное положение.
Повторить с каждой стороны.

А если и этого мало…
С колесом для пресса и прочным сердечником возможности безграничны. Чтобы узнать о некоторых бонусных вариациях и советах по изменению правил игры, читайте дальше.
Спасает штанга
Если у вас под рукой нет колеса для пресса, не переживайте. Штанга является идеальной заменой колеса для пресса и может быть использована для улучшения ваших упражнений на пресс.
Чтобы сделать колесо для пресса своими руками, добавьте к штанге легкий вес. Возьмитесь за штангу руками близко друг к другу и раскатайте ее, как при работе с колесом для пресса.
К преимуществам использования штанги можно отнести
Дополнительное сопротивление от гирь.
больший диапазон ширины захвата.
Баланс на балансе:
Большинство упражнений с колесом для пресса можно выполнять с помощью стабилизирующего мяча. Несмотря на название, это делает ваше движение менее стабильным, поэтому ваши мышцы-стабилизаторы кора работают сверхурочно.Вам понадобится невероятный контроль всего тела, чтобы завершить выкатку стабилизирующего мяча в хорошей форме — удачи!
Увеличьте вызов:
Если одного веса тела недостаточно, усложните тренировку, подняв ноги или добавив дополнительный вес. Вы можете добавить более тяжелые веса к штанге, если вы их используете, или использовать цепи или пластины, чтобы увеличить вес, с которым вы работаете.
Получите свое сердце:
Когда вы освоите форму развертывания, нажмите на акселератор.Быстрые тренировки пресса — отличный способ добавить кардио в ваш основной распорядок дня, что способствует снижению веса и сжиганию жира , (резка пресса), а также повышению общей физической формы. Предупреждение: хотя вы можете идти как можно быстрее, убедитесь, что вы поддерживаете хорошую форму, чтобы избежать риска травмы.
Сделка с колесом
Итак, это 101 на колесах для пресса, невероятный инструмент для увеличения силы корпуса, который все это время прятался в вашем спортзале.
Опять же, критически важно, чтобы вы были физически готовы к этим упражнениям.Прежде чем пытаться выполнить что-либо из этого, вы должны чувствовать себя комфортно, удерживая положение планки, и иметь хорошую силу в плечах, спине и руках. Хорошая подготовка — это то, чем можно гордиться, поэтому не волнуйтесь, если вам понадобится несколько месяцев, чтобы подготовиться к первому внедрению. Хорошо выполненное развертывание с хорошей формой впечатляет. Травма спины? В меньшей степени.
Если вы почувствуете боль в пояснице во время выполнения этих упражнений, немедленно остановитесь. Работайте над основной силой и попросите фитнес-профессионала посоветовать свою форму, прежде чем вернуться к колесу для пресса.Раскатывание колес для пресса также может вызвать нагрузку на суставы. Если вы испытываете боль в суставах, остановитесь, обратитесь к специалисту по здоровью или фитнесу и возобновляйте упражнения только в том случае, если уверены, что можете выполнять их безопасно.
Но когда вы будете готовы, вы можете просто обнаружить, что колесо для пресса — ваш билет к безумному контролю над мышцами, невероятной силе корпуса и стальному прессу.
7 упражнений с роликом для пресса для сильного и стабильного ядра
Ролик для пресса — это проверенный и надежный метод для наращивания силы и размера мышц брюшного пресса.Если вы серьезно относитесь к своей основной силе, я предлагаю использовать колесо пресса в ваших тренировках.
Колесо для пресса бросает вызов сердцевине в отличие от любого другого. Не говоря уже о том, что ролик для пресса ставит вас в положения, аналогичные многим движениям тяжелой атлетики, что означает, что вы станете сильнее во многих других упражнениях. Колесо для пресса — это не просто способ улучшить внешний вид вашего пресса, но и заставить все ваше тело работать лучше.
Несмотря на все это, колесо пресса — не самое легкое движение.Это означает, что многие люди склонны уклоняться от этого важного оборудования, поскольку не верят, что они достаточно сильны. Следующие 7 движений перечислены от самого простого к сложному; переходя от упражнения, которое может сделать почти каждый, к движению, которое смогут выполнить только лучшие из лучших. Это означает, что вы можете постоянно бросать вызов себе с помощью тренировок пресса, чтобы постоянно прогрессировать и добиваться долгосрочного непрерывного прогресса.
1. Выкат колена
Начиная с самого лёгкого движения, выкатка колена аналогична отжиманию на доске.Начав с коленей, а не со ступней, вы укорачиваете длину рычага и, следовательно, уменьшаете нагрузку на мышцы.
Начните с колен, прижимая колесо пресса к полу. Включите мышцы пресса и ягодиц и выкатитесь как можно дальше, прежде чем вернуться в исходное положение. Ваш позвоночник должен оставаться в нейтральном положении на протяжении всего движения. Постепенно старайтесь увеличивать степень опускания тела до тех пор, пока вы полностью не развернетесь во всем диапазоне движений.
2. Раскатка с широкими ножками
Раскат с широкими ногами — это следующий шаг, когда вы стоите на коленях. Разделяя ноги, вы создаете более устойчивую основу, которую затем можете постепенно сводить вместе по мере того, как становитесь сильнее.
Начните с того, что ступни расставлены немного шире, чем ширина бедер, а колесо для пресса расположено перед собой. Возьмитесь за каждую ручку, задействуйте пресс и ягодицы, а затем поднимите тело над полом. Держа спину прямо, перекатитесь как можно дальше вперед, а затем откатитесь назад.
3. Узкоплечий выкатной
Как только вы сможете комфортно выкатиться в широкой стойке, следующий шаг — свести ноги вместе, чтобы снизить устойчивость и усилить нагрузку на пресс.
Раскат с узкими ногами — это то же движение, что и широкая стойка, в отличие от ступней, поставленных вместе. Еще раз убедитесь, что напрягли пресс и ягодицы, чтобы позвоночник оставался стабильным на протяжении всего движения.
4. Раскатка на одной ноге
Чтобы создать максимальную нестабильность в основе движения, сведите себя к одной ноге, чтобы ограничить площадь поверхности, на которую вы должны опираться.
Как и раскат на узкой ноге, раскат на одной ноге такой же, как и при обычном выкатывании, за исключением того, что вы поднимаете одну ногу от пола. Выполните одинаковое количество повторений с каждой поднятой ногой.
5. Колесная доска для пресса
Планка сама по себе является сложным движением, но добавляя колесо пресса, вы увеличиваете нестабильность движения и, следовательно, степень задействования основных мышц.
Начните, поставив ноги вместе так же, как при перекате в узкой стойке, перед тем как оторваться от земли и удержаться в этом положении.Обязательно задействуйте все свое тело, чтобы оставаться неподвижным. Чтобы сделать движение сложнее, вы можете слегка повернуть колесо пресса перед собой, а не прямо под грудью.
6. Y-Roll Outs
Y-образный валик воздействует на косые мышцы живота (боковые мышцы туловища), создавая V-образную форму, которая ассоциируется с сильными мышцами живота.
Выполните обычную выкатку в узкой стойке, за исключением того, что при каждом повторении стремитесь откатиться в одну сторону, а затем в другую.
7.Свитки на каблуке
Откатывание на каблуке на самом деле включает перекатывание ног напротив рук, чтобы усилить взаимодействие верхней части тела и нижней части спины. Однако для фиксации стопы вам понадобится крепление для ремня для ног.
Закрепите ноги в креплениях и начните в обычном положении планки. Поднесите колесо пресса к груди, удерживая в напряжении все тело, прежде чем откатить его назад.
Тренировки на роликах для бегунов
Сильный сердечник — это больше, чем упаковка из шести штук.Для бегунов сильный корпус означает эффективный бег, особенно в конце бега. И для этого вам нужно сосредоточиться не только на мышцах живота.
Ролик для пресса или колесо для пресса — одна из самых эффективных тренировок для пресса из когда-либо существовавших. Хотя это может быть не самый простой в использовании инструмент для упражнений, при правильной форме и некотором терпении вы обнаружите, что ваша основная сила значительно улучшится.
Давайте поближе познакомимся с роликом для пресса!
Что такое ролик для пресса?
Ролик для пресса — колесо для пресса — состоит из широкого одинарного или двойного колеса со стержнем, проходящим через его центр, который также образует ручки, которые вы будете держать с обеих сторон.
Ручки часто покрыты поролоном или губкой, чтобы защитить руки и обеспечить дополнительный комфорт при использовании.
Колесо может быть изготовлено из резины или твердого пластика, текстурированного для увеличения поверхностного трения; это предотвращает проскальзывание колеса при его использовании.
Комбинируя вес собственного тела с сопротивлением колеса, вы получите сложную тренировку для мышц кора.
Почему вы должны использовать один?
Когда вы впервые смотрите на ролик для пресса, вы можете подумать, что это легко сделать! Но тренажер для пресса — это один из видов оборудования, который воздействует на несколько мышц одновременно с катанием.
Использование ролика для пресса также требует от вас управления движением вперед и назад.
Это требует синхронного мышечного контроля от сгибателей бедра до плеч; вы должны поддерживать все свое тело на небольшой площади, которая требует, чтобы все мышцы работали вместе.
Он позволяет вам укрепить все ваше ядро, которое функционирует как единое целое и поддерживает нас во многих наших повседневных делах.
Как ролик для пресса укрепляет сердечник?
Ролик для пресса задействует несколько мышц при движении, но основными мышцами являются мышцы живота.
Когда вы двигаетесь вперед и назад, вы задействуете поперечные мышцы живота — это самый глубокий мышечный слой, который охватывает ваш позвоночник и бока.
Это движение также требует, чтобы вы задействовали внешние и внутренние косые мышцы живота, прямые мышцы живота и мышцы, выпрямляющие позвоночник — стабилизирующие мышцы, которые проходят вдоль позвоночника.
Все эти мышцы функционируют как единое целое и позволяют вам скручиваться, сгибаться, сгибаться, стоять, ходить, сидеть и сохранять правильную осанку. Они также стабилизируют тело и действуют как защитный слой, который помогает снизить риск травм.
Когда вы делаете выкатку пресса, это движение побуждает мышцы работать вместе, поскольку вы поддерживаете вес собственного тела.
Но это движение также способствует «анти-разгибанию», которое укрепляет нижнюю часть позвоночника и помогает предотвратить изгиб спины.
Это хорошо для бегунов?
Бегунам будет полезно использовать ролик для пресса, так как он помогает укрепить мышцы, используемые во время бега. Ролик для пресса задействует и укрепляет сгибатели бедра и мышцы вокруг таза — нижнюю часть живота.
Если мышцы бедер слабые или сгибатели бедра напряжены и короткие, это может привести к синдрому IT-бандажа, радикулиту, проблемам с грушевидной мышцей, колену бегуна и другим травмам.
Сильный корпус поможет бегунам улучшить осанку, стабильность, общий контроль и равновесие. Это поможет вам поддерживать хорошую беговую форму даже при утомлении ног.
Как сильное ядро помогает мне лучше бегать?
Прочный корпус не только стабилизирует ноги, но также позволяет более плавно работать вместе нижней части спины, тазу и бедрам.Когда они все будут работать вместе, вы обнаружите, что в торсе меньше раскачиваний — раскачиваний — и тратится меньше энергии.
Когда ваше ядро будет сильным, вы сможете быстрее восстанавливаться после ошибок, так как ваш баланс лучше.
Вы также обнаружите, что ближе к концу длительной пробежки или после изнурительной гонки сильный корпус помогает вам поддерживать хорошую беговую осанку. Это уменьшает боли в пояснице, жесткость IT-бандажа, боль в бедре и другие боли, которые возникают при плохой форме.
Наличие сильного кора, включающего бедра, сгибатели бедра, поясницу, косые мышцы, ягодицы, подколенные сухожилия и квадрицепсы, может улучшить вашу экономичность бега, помочь вам бегать быстрее при меньшем расходе энергии и снизить риск обычных травм во время бега.
Преимущества упражнений с колесом пресса
Когда вы используете валик для пресса, вы задействуете 20 мышц.
Укрепляя эти мышцы, вы улучшаете стабильность туловища, осанку, дыхание и равновесие. Наши ноги и руки соединены с корпусом, и благодаря сильному корпусу вы обнаружите, что ваши конечности станут сильнее, что может улучшить ваши беговые качества.
Регулярное использование валика для пресса увеличит вашу выносливость, но вы также увидите преимущества сильного кора в повседневных задачах.
Ваша осанка улучшится в целом, и вы обнаружите, что не сутулитесь, сидя за столом. Это уменьшит жесткость мышц спины, что может привести к болям в спине.
Он также снижает износ позвоночника и улучшает дыхание, благодаря чему в кровоток попадает больше кислорода.
Недостаток колеса пресса
Вы должны убедиться, что выполняете выкатку колеса пресса с правильной техникой и формой.Если вы не используете правильную технику, это может оказать давление на нижнюю часть спины.
Если у вас напряжены сгибатели бедра или мышцы спины, они могут быть не в состоянии поддерживать ваше тело во всем диапазоне движений, особенно когда сокращаются мышцы живота. Это может привести к тому, что вы перекроете спину во время разворачивания.
Для эффективного выполнения выката пресса ваше тело должно быть достаточно сильным, чтобы выдерживать положение планки, а ваши предплечья, плечи и спина также должны обладать силой.Если у вас нет сил, чтобы поддерживать свое тело, ваши широчайшие могут попытаться компенсировать это, и это может привести к потенциальному напряжению нижней части спины.
Вы же не хотите «опускать» суставы во время выкатывания. Это приведет к чрезмерной нагрузке на спину, плечи, локти и запястья, что может привести к травме.
Если вы ранее травмировали плечи или другие суставы или чувствуете боль в них или спине, прекратите движение.
Тем, кто только начал тренироваться, было бы целесообразно укрепить мышцы кора и верхней части тела, прежде чем пытаться использовать валик для пресса.
Если у вас грыжа межпозвоночного диска или проблемы с поясницей, перед выполнением упражнений с роликом для пресса лучше поговорить с медицинским работником.
Возможно, вам придется развить силу кора в течение нескольких недель, делая прогулки или планки, а затем снова попробуйте использовать валик для пресса.
Правильная техника предотвращения травм
Встаньте на колени на четвереньках и крепко возьмитесь за ручки валика для пресса. Ролик для пресса должен находиться на полу ниже плеч.
Колени держите на ширине плеч. Включите мышцы пресса, сжимая их, а затем медленно наклоните верхнюю часть тела вперед, удерживая спину и локти прямыми, когда вы выкатываете колесо перед собой.
Раскатайте колесо как можно дальше, следя за тем, чтобы ваша спина была параллельна полу и вытянута по прямой линии. Задержитесь в этом положении на мгновение, а затем используйте пресс, чтобы вернуть вас в исходное положение. Не подтягивайте бедра к исходной точке.
Если основная мышца начинает терять сокращение, значит, вы зашли слишком далеко.Выполняя это упражнение, вы хотите сохранить форму планки, а также сохранить сокращение мышц пресса во время перекатывания.
Возможно, вам придется выбрать более короткую конечную точку — пока не развернется — а затем постепенно увеличивать конечную точку по мере развития вашей основной силы.
Попробуйте повторить это полное движение от 10 до 12 повторений.
Общие ошибки
1. Изгиб спины
Выполняя упражнение, вы не хотите выкатывать таз, повернутый вперед (наклон таза вперед), так как это вызовет искривление позвоночника, что окажет слишком большую нагрузку на нижнюю часть спины.
Чтобы помочь вам сосредоточиться на том, чтобы держать спину прямо, подтяните пупок к позвоночнику. Это должно помочь вам почувствовать сжатие — сокращение мышц — в брюшном прессе, когда вы перекатываетесь.
2. Сгибание локтей
Сгибание локтей во время раскатывания ролика для пресса — еще одна распространенная ошибка, и требуется некоторая практика, чтобы держать локти прямо.
Но, сгибая руки в локтях, когда вы выкатываетесь, вы снимаете напряжение с вашего кора во время движения.
Обязательно сохраняйте напряжение в прессе, держите руки прямыми и выкатывайтесь как можно дальше, чувствуя напряжение в корпусе.
3. Как пользоваться оружием
Возвращаясь к исходной точке, вы можете почувствовать, что должны использовать руки, чтобы оттянуть себя назад. Помните, что это упражнение не предназначено для оттягивания рук назад, так как вы потеряете напряжение в корпусе.
Используйте только ядро, чтобы вернуть вас в исходное положение.При использовании ролика для пресса лучше делать меньше повторений с хорошей техникой, чем больше повторений с плохой!
Некоторые люди склонны использовать руки, чтобы отвести колесо в верхней части повтора. Тяга руками снимает все напряжение с корпуса. Это позволяет вам делать больше «читерских» повторений.
Раскатывание колеса пресса не должно быть упражнением для рук. Вместо этого держите локти прямо и сохраняйте напряжение в прессе!
Альтернативы использованию вместо колеса пресса
Если у вас нет ролика для пресса, но вы хотите попробовать это упражнение, есть способы, которыми вы можете безопасно имитировать его.
Вы можете использовать штангу с прикрепленными к ней пластинами в качестве замены. Хотя он прорабатывает одни и те же мышцы, сделать это будет намного сложнее, так как вы поднимаете больший вес. Эта альтернатива рекомендуется только лицам продвинутого уровня.
Для новичков или бегунов, у которых слабые мышцы кора или проблемы со спиной, вы можете использовать мяч для стабилизации мышц пресса. Это поможет вам развить силу корпуса до тех пор, пока вы не сможете перейти к валику для пресса.
Вы также можете попробовать выполнить планку, но в исходном положении ваши колени все еще находятся на земле.
Когда вы стоите на четвереньках, напрягите пресс, а затем расставьте руки как можно дальше, убедившись, что вы все еще чувствуете напряжение в прессе. Вы задержитесь в этом положении на мгновение, а затем проведете руками к исходной точке.
Если у вас есть доступ к тренажеру подвески, такому как TRX, вы можете сделать с ним «выкатку пресса». Все, что вам нужно сделать, это отрегулировать длину ремней так, чтобы, когда вы становитесь на колени, ручки находились на уровне бедер.
Затем продвигайтесь вперед, сохраняя напряжение в корпусе, руках и спине прямыми. Лучше всего описать это тем, что вы должны быть похожи на то, как будет летать Супермен.
Как только вы растянулись как можно дальше — или полностью растянулись — задержитесь на мгновение. Затем используйте пресс, чтобы вернуться к исходной точке.
Важно обращать внимание, чтобы делать это правильно
Раскатать колесо пресса непросто, особенно если вы делаете это в правильной форме.Но лучше не торопиться, наращивать силу корпуса и работать над правильным прогрессом.
Лучше делать меньше повторений с правильной техникой, так как это предотвратит риск травмы и защитит вашу спину от перегиба. Придерживайтесь этого, и вы начнете замечать, что укрепляете основной корпус.
Упражнения на роликах для пресса
Трудно сказать, ролик для пресса жесткий. Даже опытные фитнес-тренеры скажут вам, что для них это интенсивная тренировка!
Если вы только начинаете программу упражнений — новичок, то вы можете обнаружить, что можете сделать только 3 подхода по 5 упражнений на пресс.Помните, что для наращивания силы кора потребуется время, и всегда лучше делать это в правильной форме!
Если вы какое-то время тренировались и включили кросс-тренинг, который помогает развить мышцы кора, вы можете сделать 3 подхода по 10-20 повторений.
Если вы тренировали мышцы кора и являетесь продвинутым спортсменом, вы можете сделать 3 подхода по 30 или более повторений.
1. Сворачивание колена
На четвереньках вы должны начать с положения с колен.Убедитесь, что ваши ноги на ширине плеч, а валик для пресса находится под плечами. Держите руки прямо и медленно наклоняйтесь вперед вместе со своим весом.
Напрягите корпус — подтяните пупок к позвоночнику — также держите плечи напряженными. Затем медленно начните катиться вперед, пока не окажетесь в положении планки — по-прежнему на коленях, а не на пальцах ног.
Держите руки вытянутыми перед собой, удерживая напряжение в прессе. Задержитесь в этом положении несколько секунд, а затем вернитесь в исходное положение.
2. Наклонное развертывание
Вы начнете это упражнение, стоя на коленях, расставив ноги на ширине плеч. Крепко возьмитесь за ручки валика для пресса и вытяните руки, удерживая их прямо.
Включите ядро и начните медленно катиться в правую сторону под углом 45 градусов, пока ваш живот не окажется близко к земле. Ваши руки будут вытянуты «над» головой, как если бы вы делали жим плечом.
Вернитесь в исходное положение, перекатившись на колени, используя корпус, а затем откатитесь влево под углом 45 градусов.
3. Доска
Начните с положения на коленях, расставив ноги на ширине плеч и положив валик для пресса под плечи. Держите руки прямо и медленно наклоняйтесь вперед вместе со своим весом.
Включите ядро, а затем полностью вытяните правую ногу, толкая ногу «вниз», чтобы вы могли «опираться» на подушечку стопы. Затем полностью вытяните левую ногу. Вы должны быть перпендикулярны полу, вытянув руки — прямо перед собой.
Теперь вы в положении доски! Удерживайте положение планки 10 секунд, а затем вернитесь в исходное положение.По мере того, как ваше ядро набирает силу, вы можете удерживать позицию дольше.
.

Анатомия верхние и нижние конечности: Анатомия нижней конечности

22.07.1974 0 alexxlab Разное

§ 2. Анатомия верхних и нижних конечностей человека / Макияж / Статьи / Hairlife.ru

Пособие для мастеров маникюра и педикюра Ахабадзе А.Ф., Васильева М.С.

Мастера маникюра и педикюра, осуществляющие гигиенический уход за конечностями человека, придающие им красивый вид, должны иметь представление об их анатомии и физиологии.

Анатомия верхних конечностей

Руки — верхние конечности человека — важнейший рабочий инструмент, выполняющий самые разнообразные действия и движения. Рука — орган труда.

Строение верхней конечности определяется ее функцией, особенностями строения образующих ее тканей. Ее форма зависит от пола, возраста, профессии, а также общего состояния организма человека.

Левая и правая верхние конечности отличаются друг от друга объемом предплечья, формой и размерами правой и левой кистей и даже длиной — правая рука длиннее левой почти на 0,5 см.

Верхняя конечность состоит из плечевого пояса и свободной конечности. В анатомии свободной конечности различают области (рис. 1): дельтовидную 1, переднюю 2 и заднюю области плеча, переднюю 3 и заднюю области локтя, переднюю 4 и заднюю области предплечья, ладонную 5 и тыльную области кисти.

Основные составляющие части верхней конечности: костный скелет, связки, мышцы, кровеносные сосуды, нервы, кожа.

Костный скелет свободной верхней конечности состоит из трех звеньев (рис. 2): плеча 1, предплечья 2, кисти 3 — и включает плечевую кость, кости предплечья (локтевую и лучевую) и кости кисти. Кости сопрягаются между собой суставами, соединены связками и мышцами, в совокупности составляющими двигательный аппарат конечности.

В дельтовидной области свободной верхней конечности находится дельтовидная мышца, которая покрывает плечевой сустав в верхнюю треть плечевой кости. Плечевой сустав отличается большой подвижностью. Он образован головкой плечевой кости, представляющей по форме треть шара, и суставной впадиной лопатки.

Связки сустава и прилегающие мышцы отличаются большой эластичностью. Суставные поверхности покрыты хрящом.

Локтевой сустав образован плечевой, локтевой и лучевой костями. Движение в локтевом суставе двоякого рода: сгибание и разгибание и вращение по продольной оси. Сгибание и разгибание локтевого сустава осуществляются соответственно двуглавой и трехглавой мышцами, которые одним концом закреплены на плечевой кости, другим — на лучевой.

Вдоль предплечья расположены мышцы, обеспечивающие различные движения кисти и пальцев.

Кисть — самая подвижная часть верхней конечности, выполняющая наибольшее количество движений. Это орган, пригодный как для грубой, так и для самой тонкой работы, соединяющий в себе силу и высокую многостороннюю подвижность.

На коже кисти, особенно на ладонной стороне, имеется множество чувствительных клеток, поэтому кисть является и осязательным органом человека. Высокая осязательная способность и подвижность кисти во многих направлениях позволяют человеку судить о размерах, форме и физических свойствах предметов.

Кисть может складываться в виде ложки, выпрямляться лопаткой, согнутые пальцы образуют широкий крепкий крючок, на котором может удерживаться груз. Свободно-подвижный и крепкий большой палец, расположенный напротив остальных пальцев, действует вместе с ними наподобие захвата или щипцов, сгибается в кулак. По силе большой палец равен всем остальным пальцам вместе взятым. Пальцы кисти имеют различную длину, что позволяет им захватывать и удерживать шарообразные предметы.

Верхняя конечность, в том числе кисть, может выполнять такие функции, как приближение к туловищу каких-либо предметов, отталкивание предметов от туловища, удары по предметам или противнику, опорные движения, подтягивание на перекладине и др. Многочисленные и разнообразные движения кисти и всей руки составляют исключительную способность человека.

Кисть человека включает области запястья, пясти и пальцев. Скелет кисти (рис. 3) состоит из восьми запястных косточек 1, пяти пястных 2 и костей пальцев — фаланг 3.

Запястные кости мелкие, они расположены в два ряда. Первый ряд состоит из четырех запястных костей: ладьевидной, полулунной, трехгранной и гороховидной. Три из них соединены связками с лучевой костью, образуя лучезапястный сустав. Головка локтевой кости не доходит до костей запястья и соединяется с ними хрящом.

Лучезапястный сустав позволяет осуществлять движения по многим направлениям. Второй ряд запястных костей (трапециевидная, малая многоугольная, головчатая и крючковидная) связан с пятью пястными костями, образуя подвижное шарнирное соединение.

Сгибание и разгибание лучезапястного сустава происходит при участии обоих сочленений, а боковые движения — в сочленении запястья с предплечьем.

Запястье, состоящее из мелких костей, лучше противостоит перелому, чем в том случае, если бы оно состояло из одной цельной кости.

Пястные кости (их пять) — трубчатые. Они крепко связаны с запястными костями, что дает возможность кисти опираться ладонной поверхностью на плоские предметы и нажимать на них.

Продольный изгиб отдельных пястных костей, расположение их рядом в одной плоскости выпуклостью к тыльной стороне кисти позволяют складывать кисть в виде ложки. Пястные кости большого пальца и мизинца более подвижны, чем остальных пальцев.

Кости пальцев, называемые фалангами, составляют как бы продолжение пястных костей, соединены с ними и между собой связками, образуя суставы пальцев. У всех пальцев, кроме большого, по три фаланги, у большого — две. Первая фаланга каждого пальца соединена с пястной костью.

Связки соединяют все сочленения кисти. Они состоят из крепких волокон. Запястные кости связаны между собой и с пястными костями поперечными и продольными связками. Особенно крепкая поперечная связка соединяет головки пястных костей между собой и с первыми фалангами пальцев.

Мышцы кисти начинаются на предплечье. Они поднимают кисть вверх, опускают, поворачивают ее вправо и влево.

Сгибание кисти производят шесть мышц (рис. 4): длинная ладонная 4, поверхностный сгибатель пальцев 5, лучевой сгибатель запястья 2, локтевой сгибатель запястья 6, глубокий сгибатель пальцев 3 и длинный сгибатель большого пальца 1.

В разгибании кисти принимают участие следующие мышцы: длинный лучевой разгибатель запястья, короткий лучевой разгибатель запястья, локтевой разгибатель запястья, общий разгибатель пальцев, собственный разгибатель указательного пальца, длинный разгибатель большого пальца.

Повертывание кисти опущенной руки тыльной стороной и большим пальцем к туловищу называют приведением кисти. Повертывание кисти опущенной руки ладонью вперед большим пальцем от туловища называется отведением кисти.

Приведение кисти производят мышцы — локтевой сгибатель запястья, локтевой разгибатель запястья. Отведение кисти выполняют следующие мышцы (рис. 5): лучевой сгибатель запястья 2 (см. рис. 4), длинный 2 и короткий 1 лучевые разгибатели запястья, длинная отводящая мышца большого пальца 3, длинный 5 и короткий 4 разгибатели большого пальца.

1,2- короткий и длинный лучевые разгибатели запястья, 3 — длинная отводящая мышца большого пальца, 4, 5 — короткий и длинный разгибатели большого пальца

На предплечье начинаются и мышцы пальцев, которые разделяются на разгибатели пальцев (проходят по тыльной стороне кисти) и сгибатели пальцев (проходят по ладонной стороне кисти). Одни из сгибателей прикреплены ко вторым фалангам 2-5-го пальцев, другие к третьим (ногтевым) фалангам тех же пальцев.

Большой палец имеет свою особую мускулатуру, которая также начинается на предплечье. Группа мышц отводит и приводит пальцы к ладони, они идут от пястных костей к первым фалангам пальцев; две мышцы, находящиеся на ладони, приближают мизинец к большому пальцу.

Таким образом, каждый палец производит сгибание, разгибание, отведение, приведение и круговые движения. В межфаланговых суставах возможны только сгибание и разгибание.

При различных движениях кисти происходят движения в лучезапястном, запястном, пястно-фаланговом и межфаланговых суставах.

Рельеф ладони характеризуется двумя возвышениями, образованными мышцами 1-го и 5-го пальцев. Между ними — треугольная ладонная впадина.

Тыльная поверхность кисти слегка выпуклая. В области запястья при отведении большого пальца появляется ямка, называемая «анатомической табакеркой».

Анатомия нижних конечностей

Нижние конечности выполняют в основном опорную, рессорную и двигательную функции человеческого тела. За счет суставов, мышц и связок нижние конечности как бы амортизируют движения тела и ослабляют передачу на туловище всех толчков, сотрясений при ходьбе, беге, прыжках. Особое значение при этом имеет стопа. При определенных упражнениях нижняя конечность может производить удары, отталкивание тела от площади опоры (прыжок), приседание, поднимание и другие движения.

Нижние конечности состоят из тазового пояса и свободной нижней конечности.

Длина и форма нижней конечности зависят от пола и возраста человека, особенностей составляющих ее тканей: костей, мышц, суставов и подкожной клетчатки.

На нижней конечности выделяют области (рис. 6): ягодичную 5, переднюю 6 и заднюю 4 бедра, переднюю 7 и заднюю 3 коленного сустава, переднюю 8 и заднюю 2 голени, переднюю, заднюю, наружную и внутреннюю голеностнопного сустава, тыла стопы 9, подошвы 1.

Костный скелет свободной нижней конечности (рис. 7) состоит из трех звеньев и включает бедренную кость 1, кости голени 2 и кости стопы 3. К костям голени относятся большеберцовая и малоберцовая.

Бедренная кость — самая большая и толстая из трубчатых костей, верхней головкой сопрягается с тазовой костью, образуя тазобедренный сустав. Связки тазобедренного сустава самые мощные.

Нижним концом бедренная кость сопряжена под утлом с большеберцовой костью, образуя коленный сустав. Вершина угла сустава прикрыта надколенной костью (коленная чашечка).

В коленном суставе осуществляются сгибание, разгибание и вращение. Связки коленного сустава расположены крестообразно.

Мышцы, поднимающие бедро и сгибающие колено, находятся с задней стороны бедренной кости, разгибающие — с передней. Мышцы нижних конечностей — самые сильные в человеческом организме. Берцовые кости сочленяются с таранной костью стопы, образуя голеностопный сустав.

В местах сопряжения костей всех суставов нижней конечности имеются толстые хрящевые прокладки. Суставы обеспечивают функцию прямостояния, амортизацию толчков при прыжках, и беге.

Вдоль голени расположены мышцы, сгибающие и разгибающие голеностопный сустав, стопу и пальцы ноги.

Стопа, так же как и кисть, подразделяется на три отдела (рис. 8): предплюсну 1, плюсну 2 и пальцы 3. Стопа приспособлена преимущественно для опоры и амортизации тела. Она имеет вид свода. Пальцы стопы по сравнению с пальцами рук малоподвижны. Вследствие различной функции пальцев ног по сравнению с пальцами рук и в результате ношения обуви подвижность их стала меньше. Кости стопы более крупные, чем кости кисти.

Скелет предплюсны состоит из семи костей, расположенных в два ряда между голенью и плюсной. Таранная кость предплюсны образует с костями голени голеностопный сустав.

Пяточная кость является одной из опорных костей нижней конечности.

Плюсна — передняя часть стопы между пяткой и пальцами. Скелет ее состоит из пяти трубчатых костей, которые сопрягаются с первыми фалангами пальцев суставами. Скелет пальцев стопы состоит из фаланг: первый палец имеет две фаланги, остальные — по три.

Стопа производит следующие движения: сгибание, разгибание, отведение, поворот внутрь и наружу. Все движения стопы осуществляются в суставах при помощи мышц голени. Движения пальцев также производятся мышцами, переходящими с голени на стопу, а также мышцами стопы

Стопа из-за непосредственного контакта с обувью, особенно неудобной, нередко подвергается деформации. На коже стопы могут появиться натоптыши и мозоли, возможна также деформация ногтей, что вызывает болезненные ощущения при движении.

Последние обсуждения на форуме:

Скелет верхних и нижних конечностей.

У человека анатомические и функциональные особенности конечностей сложились под влиянием прямохождения и труда. Передние конечности в процессе антропогенеза потеряли свое значение для передвижения (локомоции) и превратились в верхние конечности. На их строение основное влияние оказал труд, под воздействием которого верхняя конечность и особенно кисть приспособились к трудовой деятельности, превратились в орган труда. Кисть человека способна не только захватывать предмет, как это имеет место у различных животных, но и обхватывать его. Обхватывание обеспечивается противопоставлением большого пальца остальным пальцам кисти. Нижние конечности приспособлены для передвижения и опоры вертикально расположенного тела. Отсюда понятны особенности строения нижних конечностей: их массивность, соответствующее расположение свода к опоре. Стопа в значительной степени утратила свою хватательную функцию. Несмотря на функциональные различия, верхние и нижние конечности имеют общий план строения. Скелет каждой конечности подразделяется на скелет пояса и скелет свободной конечности. В состав верхней конечности входят скелет плечевого пояса и скелет свободной верхней конечности; нижняя конечность имеет скелет тазового пояса и скелет свободной нижней конечности.

Оба пояса соединены с туловищем.

а) Скелет верхней конечности: на каждой стороне входят кости плечевого пояса (лопатка и ключица) и кости свободной верхней конечности (плечевая кость, кости предплечья и кисти). Кости плечевого пояса: *Лопаткаплоской треугольной формы кость располагается на задней стороне грудной клетки в верхнелатеральной части туловища на уровне 2-7ребра, связана с позвоночным столбом и ребрами при помощи мышц. В лопатке различают две поверхности (реберную — переднюю и дорсальную — заднюю), три края и три угла. Лопатка соединяется с ключицей. *Ключица — С(англ.)-образно изогнутая длинная кость, которая соединяется с грудиной и ребрами. Кости свободной верхней конечности: *Плечевая кость — относится к длинным костям, в ней различают среднюю часть (диафиз) и два конца (верхний — проксимальный и нижний — дистальный эпифизы). *Кости предплечья — локтевая, лучевая кость, тоже к длинным костям, в соответствии с этим в них различают диафиз, проксимальный и дистальный эпифизы. *В состав кисти входят мелкие кости запястья, пять длинных костей пясти и кости пальцев кисти. Кости запястья образуют свод, обращенный вогнутостью к ладони. У новорожденного они только намечаются; постепенно развиваясь, они становятся ясно видимы только к семи годам, а процесс их окостенения заканчивается значительно позднее (в 10-13 лет). К этому времени заканчивается окостенение фаланг пальцев. Особое значение имеет 1 палец в связи с трудовой функцией. Он обладает большой подвижностью и противопоставлен всем остальным пальцам.

б) Скелет нижней конечности: на каждой стороне входят кости тазового пояса (тазовые кости) и кости свободной нижней конечности (бедренная кость, кости голени и стопы). Крестец соединен с тазовыми костями Кости тазового пояса: *Тазовая кость состоит из трех костей — подвздошной (верхнее положение занимает), седалищной и лобковой (расположены внизу). Они имеют тела, которые срастаются друг с другом в возрасте 14-16 лет в области вертлужной впадины. Имеют круглые впадины, куда входят головки бедренных костей ног. Кости свободной нижней конечности: *Бедренная кость — наиболее массивная и самая длинная трубчатая среди длинных костей скелета. *Кости голени, в состав входит большеберцовая и малоберцовая кости являющиеся длинными костями. Первая массивнее, чем вторая. *Кости стопы образованы костями: предплюсны (проксимальный отдел скелета стопы), плюсны и фаланги пальцев стопы. Стопа человека образует свод, который опирается на пяточную кость и на передние концы костей плюсны. Различают продольный и поперечный своды стопы. Продольный, пружинящий свод стопы присущ только человеку, и его формирование связано с прямохождением. По своду стопы равномерно распределяется тяжесть тела, что имеет большое значение при переносе тяжестей. Свод действует как пружина, смягчая толчки тела при ходьбе. Сводчатое расположение костей стопы поддерживается большим количеством крепких суставных связок. При длительном стоянии и сидении, переносе больших тяжестей, при ношении узкой обуви связки растягиваются, что приводит к уплощению стопы, и тогда говорят, что развилось плоскостопие. Заболевание рахитом также может способствовать развитию плоскостопия.

Скелет конечностей (анатомия человека)

содержание .. 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 ..

Скелет конечностей (анатомия человека)

В строении костей скелета верхней и нижней конечностей много общего. Как в верхней, так и в нижней конечностях различают скелет пояса и скелет свободной конечности. Оба отдела состоят из сходных по развитию и строению костей. В скелете свободной конечности, как верхней, так и нижней, выделяют три отдела: проксимальный, средний и дистальный.

Верхние конечности являются органами хватания, приспособленными для выполнения разнообразных и тонких движений, необходимых во время работы. Рука у человека является органом труда. Нижние конечности человека предназначены для опоры и передвижения. Различие функций конечностей обусловливает определенные отличия в их строении. Кости нижней конечности большего размера, массивнее и имеют большую площадь опоры. Пояс нижней конечности малоподвижный, кости его сращены между собой и соединены с крестцовой частью позвоночника. Пояс верхней конечности подвижный. Кости, его образующие, соединены между собой и с туловищем подвижно посредством суставов и связок. Кости верхней конечности отличаются меньшими размерами.

Развитие костей конечностей (анатомия человека)

Зачатки скелета верхних и нижних конечностей возникают на 6-й неделе развития в виде выростов мезенхимы из боковых отделов туловища зародыша. Зачатки скелета верхних конечностей расположены в верхнем отделе туловища, зачатки костей нижних конечностей — на уровне, поясничных позвонков. Расширенные концы выростов представляют собой зачатки кисти и стопы. По мере роста выросты удлиняются и в них последовательно появляются закладки вначале костей предплечья, затем — плеча. На нижней конечности вслед за закладкой стопы появляется зачаток голени, позднее — зачаток бедра. К концу 6-й недели развития формируются зачатки основных костей конечностей, к 8-й неделе — все части скелета конечностей, включая мелкие кости кисти и стопы. Первичный скелет верхних и нижних конечностей зародыша вначале обращен сгибательной поверхностью к туловищу. В дальнейшем происходит поворот на 90° костей верхней конечности кнаружи, а нижней — кнутри. Плечевая кость в течение развития подвергается скручиванию в области своего тела, что обусловливает поворот верхнего эпифиза кнутри, а нижнего — кнаружи.

Все кости конечностей, за исключением ключицы, проходят три стадии развития: перепончатую, хрящевую и костную. Ключица относится к первичным костям и проходит соединительнотканную, перепончатую и костную стадии развития. Окостенение костей конечностей начинается с ключицы, которая является одной из наиболее рано обызвествляющихся частей скелета. Первые островки окостенения появляются в ней на 6-й неделе эмбрионального развития. В остальных костях конечностей центры окостенения возникают, начиная с 8-й недели внутриутробного развития, и появляются в определенных местах и в определенное время, характерное для каждой кости.

Кости, образующие скелет плеча, предплечья, пясти, бедра, голени, плюсны и фаланги пальцев, относятся к трубчатым костям и имеют общие черты развития. Их диафизы развиваются эндохондральным и периостальным путем, эпифизы — эндохондральным путем. Кости поясов развиваются как эндохондральным, так и перихондральным способом, а кости запястья и предплюсны, состоящие преимущественно из губчатого вещества, развиваются эндохондрально. Первый островок окостенения появляется в их хрящевом теле. Одновременно начинается образование кости на периферии за счет надкостницы. К концу внутриутробного развития или в первые месяцы после рождения появляются одна или несколько точек окостенения в эпифизах. За счет прослойки хряща, отделяющего диафиз от эпифиза, трубчатая кость растет в длину, а за счет надкостницы — в толщину. Приблизительно к 25 годам хрящевая прослойка замещается костной тканью, после чего рост кости в длину прекращается.

Наряду с развитием кости в толще диафиза идет резорбция костной ткани, приводящая к образованию костномозгового канала. Наличие канала уменьшает вес трубчатых костей и обеспечивает их максимальную прочность.

содержание .. 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 ..

Тест «Скелет верхних и нижних конечностей»

Скелет верхних и нижних конечностей

Задание 1

Вопрос:

Плечевой пояс состоит из:

Выберите один из 4 вариантов ответа:

1) ключиц и лопаток

2) плеча, предплечья и кисти

3) ключиц, лопаток, грудины и рёбер

4) ключиц, лопаток и грудины

Задание 2

Вопрос:

Выберите верные утверждения.

Выберите несколько из 5 вариантов ответа:

1) Кости стопы образуют изгибы, или своды.

2) Скелет нижней конечности представлен поясом нижних конечностей и свободной нижней конечностью.

3) Верхняя конечность состоит из трёх частей: плечо, предплечье и стопа.

4) Лопатка — плоская парная кость треугольной формы.

5) Скелет пояса нижней конечности представлен двумя тазовыми костями, которые соединяются между собой подвижно и образуют таз.

Задание 3

Вопрос:

Установите соответствия между расположением частей кисти и их названиями.

Изображение:

Укажите соответствие для всех 3 вариантов ответа:

1) фаланги пальцев

2) пясть

3) запястье

__ 3

__ 1

__ 2

Задание 4

Вопрос:

Укажите последовательность расположения отделов стопы, начиная от голени:

Выберите один из 4 вариантов ответа:

1) фаланги пальцев → плюсна → предплюсна

2) плюсна → фаланги пальцев → предплюсна

3) плюсна → предплюсна → фаланги пальцев

4) предплюсна → плюсна → фаланги пальцев

Задание 5

Вопрос:

Укажите, какими цифрами на рисунке «Скелет свободной верхней конечности» обозначены: а) лучевая кость, б) плечевая кость, в) кости кисти, г) локтевая кость. Ответ запишите в виде сочетания букв и цифр без пробелов и запятых, соблюдая алфавитную последовательность букв, например а4б2в1

Изображение:

Запишите ответ:

__________________________________________

Задание 6

Вопрос:

Ключица соединяется с:

Выберите один из 4 вариантов ответа:

1) лопаткой и ребром

2) рёбрами и плечевой костью

3) грудиной и рёбрами

4) грудиной и лопаткой

Задание 7

Вопрос:

Укажите, какую кость не включает скелет свободной нижней конечности:

Выберите один из 4 вариантов ответа:

1) бедренную кость 3) малоберцовую кость

2) лучевую кость 4) большеберцовую кость

Задание 8

Вопрос:

Сколько костей входит в состав фаланг пальцев кисти человека?

Выберите один из 4 вариантов ответа:

1) 14

2) 8

3) 5

4) 13

Задание 9

Вопрос:

Укажите название сустава, обозначенного на рисунке.

Изображение:

Выберите один из 4 вариантов ответа:

1) голеностопный сустав 3) локтевой сустав

2) плечевой сустав 4) лучезапястный сустав

Задание 10

Вопрос:

Укажите название кости, которая обозначена на рисунке. Ответ запишите в именительном падеже и единственном числе.

Изображение:

Запишите ответ:

__________________________________________

Ответы:

1) (1 б.) Верные ответы: 1;

2) (3 б.) Верные ответы: 1; 2; 4;

3) (2 б.) Верные ответы:

4) (1 б.) Верные ответы: 4;

5) (3 б.) Верный ответ: «а2б1в4г3».

6) (1 б.) Верные ответы: 4;

7) (1 б.) Верные ответы: 2;

8) (1 б.) Верные ответы: 1;

9) (1 б.) Верные ответы: 3;

10) (1 б.) Верный ответ: «ключица».

Отделы скелета — урок. Биология, 9 класс.

Скелет представляет собой опору для тела и органов движения (обеспечивает поддержание определенной формы тела) и защиту внутренних органов.

Обрати внимание!

1. Осевой скелет

скелет головы (череп)
скелет туловища

2. Добавочный скелет

скелет верхних конечностей (пояс верхних конечностей + свободная конечность)
скелет нижних конечностей (пояс нижних конечностей + свободная конечность)

Скелет головы (череп)

Череп образован прочной мозговой коробкой и разделен на лицевой (1) и мозговой (2) отделы.

Основные отличия черепа человека:

У человека мозговой отдел черепа больше лицевого, что связано с развитием головного мозга (объем мозговой части до 1500 см³),
большое затылочное отверстие (3), через которое полость черепа соединяется с позвоночным каналом расположено в основании черепа,
большие глазницы на лицевой части,
подбородочный бугор на нижней челюсти.

Мозговой отдел черепа образован прочно и неподвижно соединенными между собой костями. Это парные теменные и височные кости и непарные лобная и затылочная кости.

Лицевой отдел черепа состоит из 15 костей. Самые крупные кости лицевого черепа — верхняя и нижняя челюсти, в их ячейках расположены корни зубов.

В черепе есть только одна подвижная кость – нижняя челюсть. Все остальные кости черепа соединены неподвижно.

Скелет туловища

Скелет туловища включает позвоночник, состоящий из 5 отделов:

Шейный отдел — 7 позвонков.
Грудной отдел — 12 позвонков. К первым 7 прикрепляются ребра, срастающиеся с грудиной. Остальные позвонки несут ложные ребра. Грудные позвонки, ребра и грудина образуют грудную клетку.
Поясничный отдел — 5 позвонков.
Крестцовый отдел — 5 позвонков, срастающихся к 18—20 годам и образующих крестец.
Копчиковый отдел — 4—5 позвонков.

Позвоночник человека образует изгибы (S-образный):

два изиба (шейный и поясничный) направлены выпуклостью вперед (лордоз),
два изиба (грудной и крестцовый) направлены выпуклостью назад (кифоз).

Скелет верхней конечности

Пояс верхних конечностей (плечевой пояс)

парные лопатки
парные ключицы

Скелет свободной верхней конечности (плечо, предплечье, кисть) образован плечевой костью, костями предплечья – локтевой и лучевой, и костями кисти.

Скелет нижней конечности

Пояс нижних конечностей (тазовый пояс)

Тазовый пояс состоит из 2 тазовых костей, каждая из которых образована сросшимися подвздошной, лобковой и седалищной костями. Таз соединяет свободные конечности с туловищем и образует полость, содержащие некоторые внутренние органы.

Скелет свободной нижней конечности (бедро, голень, стопа) состоит из бедренной, большой и малой берцовых костей, костей стопы.

Стопа состоит из семи костей предплюсны (самая крупная из которых — пяточная), пяти костей плюсны и фаланг пальцев (в большом пальце две и по три в остальных). У человека стопа сводчатая, чтобы смягчать толчки, возникающие при ходьбе, беге и прыжках, что является ещё одним приспособлением к прямохождению.

Источники:

Пасечник В.В., Каменский А.А., Швецов Г.Г./Под ред. Пасечника В.В. Биология. 8 класс.– М.: Просвещение

Любимова З.В., Маринова К.В. Биология. Человек и его здоровье. 8 класс – М.: Владос

Колесов Д.В., Маш Р.Д., Беляев И.Н. Биология 8 М.: Дрофа

Драгомилов А. Г., Маш Р. Д. Биология 8 М.: ВЕНТАНА-ГРАФ

Лернер Г.И. Биология: Полный справочник для подготовки к ЕГЭ: АСТ, Астрель

http://school-collection.edu.ru

https://ru.wikipedia.org

Основные сведения о верхних конечностях
Плечо	Плечевой сустав: плечевая, лопатка, ключица Мышцы: — Поверхностная: дельтовидная, трапециевидная Глубокие: S upraspinatus, I nfraspinatus, T eres minor, S ubscapularis (вращающая манжета) мышцы Mnemonic : Rotator cuff SITS на плече
Рука	Кости: плечевой кости Нервы: все они берут начало от плечевого сплетения Артерии: ветви плечевой артерии Мышцы: — Передний отдел: coracobrachialis, brachialis, двуглавая мышца плеча — Задний отдел: трицепс плеча
Колено	Кости: плечевая, лучевая, локтевая Движения: сгибание, разгибание, пронация, супинация
Предплечье	Кости: лучевая, локтевая Нервы: лучевые, локтевые, срединные нервы Артерии: ветви лучевой и локтевой артерий Мышцы: — Передний отдел: поверхностный, промежуточный, глубокий слои — Задний отсек: поверхностный, глубокий слои
Рука	Кости: ладьевидная, полулунная, трехгранная, гороховидная, трапециевидная, трапециевидная, головчатая, гаматная, пястные (5), фаланги (проксимальные, средние, дистальные) Нервы: лучевые, локтевые, срединные нервы конечностей артерий ветви лучевой и локтевой артерий Мышцы: тенар, гипотенар, пястные группы мышц