5 лучших упражнений для груди на тренажерах | Физкульт, привет!
Мы выбрали 5 самых эффективных упражнений, с использованием различных тренажеров, с помощью которых вы сможете качественно нагрузить ваши грудные.
Помните, качать грудь необходимо не чаще одного раза в неделю. Таким образом ваши мышцы получат достаточную нагрузку и успеют полноценно восстановиться к следующей тренировке.
Упражнения для груди на тренажерах
1 Жим штанги лежа в тренажере Смита
Тренажер Смита освобождает мышцы стабилизаторы от нагрузки и потому позволяет нагрузить грудные максимально эффективно. В этом упражнении тренажер даст вам траекторию движения и изолирует мышцы груди. Так же, этот способ жима будет актуальным если вы тренируетесь без помощи партнера, снижая риск оказаться придавленным штангой.
Техника выполнения:
1. Установите спинку скамьи в необходимое положение (при выполнении упражнения на наклонной скамье нагрузка смещаеться на верхнюю часть груди).
2. Лягте на скамью и возьмитесь за гриф широким хватом.
3. На вдохе опустите штангу на грудь, и на выдохе, мощно, выжмите ее вверх.
2 Жим сидя в тренажере
Это упражнение иммитирует жим штанги лежа и в отличие от первого выполняется сидя в тренажере. В данном упражнении также снимаеться нагрузка с мышц стабилизаторов и в зависимости от конструкции тренажера и траектории движения ручек нагрузка смещается на верхнюю, среднюю или нижнюю часть груди.
Техника выполнения:
1. Отрегулируйте сиденье тренажера так, чтобы рукоятки были на уровне груди.
2. Сядьте в тренажер, поясница плотно прижата к спинке. Ступни упираются в пол.
3. Сделайте вдох, и на выдохе, разгибая руки в локтях, выжмите рукояти вверх.
4. Медленно вернитесь в исходное положение.
3 Сведение рук в тренажере «Бабочка»
Это упражнение придаст вашей груди рельефности и обеспечит хорошую растяжку, что в свою очередь улучшит церкуляцию крови. При выполнении данного упражнения важно не расслаблять мышцы при разведении рук в обратную сторону. Таким образом ваши грудные будут в постоянном напряжении, что несомненно улучшит ваши результаты.
Техника выполнения:
1. Отрегулируйте высоту сиденья тренажера таким образом, чтобы ручки были на уровне груди.
2. Сядьте в тренажер и упритесь спиной в спинку.
3. Вдохните, на выдохе начните сводить ручки тренажера перед собой. В конечной точке траектории сожмите и максимально напрягите грудные мышцы удерживая пиковое сокращение в течение 1-2 секунд.
3. Медленно и подконтрольно вернитесь в исходное положение.
4 Сведение рук на верхнем блоке стоя
Это упражнение по своему принципу похоже на предыдущее, но в отличие от него, в блочном тренажере в работу включается большее количество мышц стабилизаторов, за счет чего лучше развиваются силовые качества, а также общая выносливость мышц.
Техника выполнения:
1. Возьмите рукояти верхнего блока и держите их в немного согнутых руках на уровне плеч. Для большей устойчивости поставьте одну ногу впереди.
2. На выдохе сведите руки перед собой за счет напряжения грудных мышц.
3. На вдохе вернитесь в исходное положение.
5 Сведение рук на нижнем блоке лежа
Это эффективное упражнение, чтобы изолировать грудные мышцы после базовых упражнений. Кабели допускают непрерывное напряжение мышц на протяжении всей амплитуды движения. Используйте его последним в день тренировки груди, для того, чтобы добить мышцы до отказа.
Техника выполнения:
1. Поставьте скамью в троссовый тренажер. Возьмите рукояти нижнего блока хватом лодонями вверх и лягте на скамью. Разведите немного согнутые в локтях руки в стороны, параллельно полу.
2. На выдохе, напрягая грудные мышцы, сведите руки вместе перед собой.
3. На вдохе медленно вернитесь в исходное положение.
Источник
Тренажеры для мышц спины, груди в Екатеринбурге
Тренажеры для мышц спины и груди могут быть как грузоблочными , на свободных весах так и просто скамейками-гиперэкстензиями. Тренажеры на верхнюю часть туловища, как правило, в тренажерном зале пользуются большей популярностью. Если задумали закупить тренажеров, добро пожаловать в Т-Спорт.
Компания Т-Спорт представляет большой модельный ряд современных и функциональных тренажеров для груди и спины в Екатеринбурге. Предлагаем купить снаряды по прямой цене от производителя с адресной доставкой.
Удобно, эффективно, безопасно
Тренажеры для спины и груди бывают со свободными весами, грузоблочные и скамейки-гиперэсктензии для проработки разных групп мышц верхней части туловища. Все снаряды интернет магазина Т-Спорт отличают прочность, удобство и безопасность использования.
Преимущества наших тренажеров:
способны выдерживать большие веса до 150 кг и выше;
подходят для выполнения простых и сложных упражнений;
помогают поддерживать осанку ровной, укреплять мышцы пресса, ягодиц, спины;
подходят для спортивных залов и домашнего применения спортсмену любого уровня физической подготовки.
Все тренажеры можно использовать либо самостоятельно, либо совместно с тренером, чтобы вместе составить комплекс эффективных упражнений для сброса веса, подтяжки мышц. Всего несколько тренировок в неделю за короткий период помогают укрепить мышечный корсет, сделать тело красивым и выносливым.
Где купить тренажеры
Купить тренажеры для спины и груди с доставкой в Екатеринбурге удобно на нашем сайте. Т-Спорт представляет ведущие мировые бренды, которые специализируются на производстве спортивных снарядов: EVO Fitness, Spirit Fitness, BODY Craft, BODY-Spirit, IRON king, BRONZE Gym.
5 причин приобрести тренажеры у нас:
Мы работаем только с проверенными производителями и постоянно обновляем модельный ряд.
Все снаряды прочные, служат долго, имеют 100% гарантию качества.
Предоставляем пакет сервисных услуг по обслуживанию снарядов.
Готовы доставить заказ по любому адресу.
Предлагаем прямые цены от производителей.
Оставляйте заявку на сайте, наш консультант свяжется с вами, обсудит условия доставки, поможет выбрать подходящую модель для тренировок. Гарантируем качество и надежность спортивного оборудования.
Тренажер Bradex для увеличения и укрепления груди арт.KZ0023
Описание
Тренажер Bradex для увеличения и укрепления груди арт.KZ0023
Тренажер для увеличения и укрепления груди, красивая высокая грудь – мечта любой современной женщины. Но как часто представители прекрасной половины человечества бывают недовольны формой или размером, желая быть совершенными во всем. С помощью уникального тренажера для увеличения и укрепления груди «КРАСИВАЯ ГРУДЬ» Вы сможете быстро, не прибегая к дорогостоящим процедурам или медикаментозным препаратам, создать идеальный силуэт груди.
Один из самых популярных тренажеров у молодых мам, которые после родов недовольны своими формами. По их многочисленным отзывам, тренажер «КРАСИВАЯ ГРУДЬ» быстро и эффективно укрепляет мышцы и делает грудь упругой и высокой.
Самые откровенные наряды и роскошные открытые купальники — теперь вы сможете смело носить их! Благодаря 6 разным режимам тренажера Вы сможете самостоятельно регулировать нагрузку тренировок без вреда здоровью.
Благодаря сбалансированной нагрузке на мышцы увеличивает грудь до 4 см. при регулярном использовании. Всего лишь несколько минут в день — и Вы удивитесь, как быстро подтянутся Ваши формы.
В комплект к тренажёру входит красочная инструкция, благодаря которой Вы быстро освоите комплекс несложных эффективных упражнений.
Тренажер Bradex для увеличения и укрепления груди арт.KZ0023 в наличии. Узнайте, как купить товар с бесплатной доставкой в Екатеринбург, Нижний Тагил, Первоуральск, Серов, Реж, Верхнюю Пышму, Богданович и другие города Свердловской области и России на странице «Доставка». Тренажер Bradex для увеличения и укрепления груди арт.KZ0023
BEURER Описание
Тренажер Bradex для увеличения и укрепления груди арт.KZ0023
Тренажер для увеличения и укрепления груди, красивая высокая грудь – мечта любой современной женщины. Но как часто представители прекрасной половины человечества бывают недовольны формой или размером, желая быть совершенными во всем. С помощью уникального тренажера для увеличения и укрепления груди «КРАСИВАЯ ГРУДЬ» Вы сможете быстро, не прибегая к дорогостоящим процедурам или медикаментозным препаратам, создать идеальный силуэт груди.
Один из самых популярных тренажеров у молодых мам, которые после родов недовольны своими формами. По их многочисленным отзывам, тренажер «КРАСИВАЯ ГРУДЬ» быстро и эффективно укрепляет мышцы и делает грудь упругой и высокой.
Самые откровенные наряды и роскошные открытые купальники — теперь вы сможете смело носить их! Благодаря 6 разным режимам тренажера Вы сможете самостоятельно регулировать нагрузку тренировок без вреда здоровью.
Благодаря сбалансированной нагрузке на мышцы увеличивает грудь до 4 см. при регулярном использовании. Всего лишь несколько минут в день — и Вы удивитесь, как быстро подтянутся Ваши формы.
В комплект к тренажёру входит красочная инструкция, благодаря которой Вы быстро освоите комплекс несложных эффективных упражнений.
/upload/iblock/4ab/4ab8942122f15d9038eb0417bd10ee8d.jpg
007683
Тренажер для грудных мышц: обзор лучших моделей
Автор ВладимирВремя чтения 5 мин.Просмотры 462
Доброго вам времени суток, уважаемые читатели! Наверняка вы уже заметили, что количество тренажеров в фитнес-клубах неуклонно растет. А посетители с большим удовольствием предпочитают выполнять упражнения в этих технологичных механизмах, нежели в зоне свободных весов. В этом нет ничего удивительного.
К примеру, вы хотите потренировать грудь, для это нужно делать жимы лежа, а ведь это не всегда удобно. Придется искать страхующего или на глаз рассчитывать свои силы, а вдруг расчет подведет, и вы окажетесь под тяжелой штангой. Именно поэтому, завидев тренажер для грудных мышц можно смело двигаться в его сторону!
Чем так хороши тренажеры для груди?
Тренажеры для проработки грудных мышц могут пригодиться вам по ряду причин:
Как замена свободным весам. Вспомним ситуацию: вы пришли в зал, хотите пожать побольше, но некого найти на подстраховку. Не беда, направляйтесь к тренажеру «Хаммер» или в машину Смита. Количество мышц вовлеченных в работу несколько снизится, но в целом эффект от таких упражнений будет схожим!
В качестве «добивочного» упражнения. Вы хорошо потрудились, качая грудные, но организм требует последнего контрольного выстрела. Тут очень кстати придутся тренажеры, максимально изолирующие грудь и позволяющие ее хорошенечко растянуть. Речь идет о бабочке или Пек-Деке и кроссоверах.
Большие возможности для проработки целевой мышцы. Возьмем, к примеру, разводки с гантелями. Максимальную нагрузку большие грудные мышцы получат только в нижней части траектории, когда руки разведены. В позитивной фазе при сведении рук, нагрузка будет существенно снижаться. Совсем иная картина наблюдается при использовании кроссовера или бабочки, где нагрузка постоянна на протяжении всей траектории движения.
В случае травм. Конечно же, после получения какого-либо повреждения в области плечевого пояса не стоит продолжать тренировки даже в тренажерах. Нужно в первую очередь залечить раны, а затем начинать тренировки. И вот тут очень кстати придутся бабочки, кроссоверы, хамеры и другие тренажеры. Плюс их в том, что они зададут траекторию движения и тем самым обезопасят от повторных повреждений.
Что ж, теперь вам известна польза тренажеров, но какой от этого толк, если вы не видели «зверя» в лицо. Новичок так и вовсе может возразить, что «Хаммер» это марка автомобиля: причем здесь тренажер! Поэтому давайте познакомимся с железом поближе.
Обзор тренажеров
Хаммер
Начнем, пожалуй, с самых известных и всеми любимых хаммеров. С помощью них вы не только прокачаете все области больших грудных мышцы, но и минуете такое упражнение, как жим на скамье с отрицательным наклоном. Жим головой вниз популярен среди фанатов тренажерки. Но у него есть свои недостатки. Главный из них это сильное повышение давления в голове из-за прилива крови. Хаммер решает эту неприятность, так как является сидячим тренажером.
Так выглядит тренажер акцентирующий нагрузку на средней и верхней части груди:
А этот «зверь» предназначен для прокачки нижней (самой сильной) части груди:
Как вы могли заметить, в хаммере рукояти движутся независимо друг от друга. Это с одной стороны хорошо, так как помогает учиться согласованной работе мышц правой и левой половины тела. К тому же существует много вариаций упражнений с жимом одной рукой. С другой стороны новичку может быть тяжело и некомфортно выполнять жимы таким образом.
Машина Смита
Изобретение, появившееся на свет еще в 50-х годах прошлого века. Машина Смита по праву считается одним из лучших тренажеров. Причина в его универсальности. Но сейчас не об этом, ведь нас интересует, как накачать грудные мышцы!
Смит отлично подойдет как мужчинам, так и хрупким женщинам. Во-первых, многие модели снабжены системой противовесов, которые позволят снизить вес грифа до пары килограммов. Во-вторых, заданная траектория движения грифа позволит освоить правильную технику горизонтального и наклонного жима штанги.
Пек-Дек или бабочка
Если первые два вида тренажеров могли потягаться с базовыми движениями, то этот тренажер случит скорее изолирующим и добивочным средством.
Движение, выполняемое в тренажере схоже с разведением гантелей лежа. Но в случае Пек-Дека мышцы напряжены даже на завершающем участке движения, когда ваши ладони максимально близки друг к другу. Можете проверить, что при аналогичном положении рук с гантелями лежа на скамье, мышцы практически не напряжены.
Кроссовер
Упражнение напоминает бабочку, но нагрузка передается через трос и имеет несколько иное направление. Существует и еще одно отличие. В тренажерах типа Пек-Дек рукоятки движутся по заданной траектории (окружности), в кроссовере у вас таких ограничений нет. Поэтому упражнение технически сложнее выполнять. Часто нарушается техника, что может привести к травме.
К слову, выполнять сведения в кроссовере можно не только стоя в наклоне, но и лежа на скамье.
Пулловер
Само по себе название «пулловер» относится к упражнению, но есть тренажер, позволяющий более безопасно выполнять движение. Пулловер нельзя назвать полноценным упражнением для тренировки грудных мышц. Но использовать его в тренировочной программе все-таки стоит. Зачем? Для растяжки грудной клетки, точнее мышц, опоясывающих её.
Домашние тренажеры
В завершение хотелось бы рассмотреть несколько приспособлений из когорты домашних тренажеров. Это твистер и easy curves. Они компактны, просты в исполнении и использовании. Но подойдут лишь в качестве тонизирующей нагрузки. Многочисленные отзывы, тому подтверждение.
Первый тренажер представляет собой палку с гибкой средней частью. За счет этого палку можно сгибать руками в различных направлениях, задействовав при этом грудные мышцы.
Второй тренажер, easy curves, выглядит похожим образом, но имеет две подвижные рукоятки, скользящие вдоль палки. Проводя аналогию, можно сказать, что тренажер выглядит как велосипедный насос, но двухсторонний. Надеюсь, аналогия удалась.
На сей ноте я завершаю свой обзор, надеюсь, он оказался полезным и информативным для вас. Буду благодарен, если вы подпишитесь на обновления статей, а также порекомендуете подписаться своим друзьям и товарищам по тренажерному залу. До скорых встреч!
ST-124 Тренажер для мышц груди и задних дельт INTERATLETIK GYM
Описание товара:
Тренажер для мышц груди/ задних дельт (грузоблочный) позволяет проработать мышцы плечевого пояса, создать красивый, атлетический силуэт, очертить рельеф мышц, увеличить их массу и функциональные характеристики.
Широко применяется тренажер в тренажерных и спортивных залах, в рамках программ подготовки спортсменов разнообразных дисциплин.
Тренажер вмещает в себе большой функционал, так как объединяет два комплекса упражнений на различные мышечные группы – задние дельты и грудные мышцы. Это позволяет комплексно прорабатывать рельеф плеч, формируя идеальное телосложение.
Тренажер можно отрегулировать под параметры пользователя – полностью регулируемое сидение и спинка дает возможность провести тренировку максимально комфортно. Ручки-держатели вращаются, что обеспечивают амплитуду движений, максимально приближенную к анатомической. Кроме того, это важная особенность, так как тренажер транспозиционный.
Тренажер разрабатывает задние пучки дельтовидных мышц при выполнении разведения рук назад и грудные мышцы при выполнении сведения рек перед собой.
При работе с тренажером возможны такие упражнения – сведение рук перед собой и разведение рук назад.
Техника выполнения сведения рук перед собой: сидя, спина опирается на спинку сидения, руки на рукоятях тренажера. Выполнить сведение рук перед собой, затем вернуть в исходное положение.
Техника выполнения разведения рук назад: сидя, грудь опирается на спинку тренажера, руки на рукоятях тренажера. Выполнить разведение рук назад, вернуться в исходное положение.
Работая на тренажере, не следует резко отпускать ручки после сведении/разведения, следует удерживать напряжение в мышцах.
Категория: профессиональный.
Описание: профиль несущей конструкции 60х60х2,5 (мм). Тренажер окрашивается порошковой краской. Сидение изготовлено из многослойной фанеры (15 мм), в качестве наполнителя и обивки используется двухслойный пенополиуретан, устойчивый к усадке и высококачественная искусственная кожа. Регулировка сидения позволяет заниматься на тренажере людям с разными ростовыми характеристиками. Грузоблочный стек тренажера состоит из 21 металлической плиты весом по 5кг, и направляющих. Изменение нагрузки происходит при помощи селектора (фиксатора). Для приведения в движение грузов используется трос 5 мм в пвх оплетке с усилием на разрыв 500 кг с макс. нагрузкой – 800кг. Скрытая система подшипников и амортизаторов обеспечивает плавность хода и шумопоглащение. Тренажер оснащен двойным защитным кожухом грузоблочного стека, информационной таблицей на русском языке, памяткой технического обслуживания, амортизирующими подпятниками, не требующими крепления к полу.
Группы мышц:
Технические характеристики:
Нагрузка, кг:
105
Длина, мм:
1160
Ширина, мм:
710
Высота, мм:
1890
Вес, кг:
209
Как накачать грудь. Верхняя часть. Жим в рычажном тренажере для грудных мышц
Выжимая меньше, чем лучшее, на что ты способен — ты жертвуешь своими мышцами.
Краткое описание тренажера
Тренажер для грудных мышц, которому я хотел бы посвятить эту статью, предназначен для имитации жима гантелей на наклонной скамье. Он позволяет работать с большим весом чем тот, с которым вы обычно работаете при жиме гантелей, и, следовательно, обеспечивает большую нагрузку на целевую группу мышц. Еще одно преимущество тренажера – при правильном его использовании вы можете снизить нагрузку на плечевые суставы.
В тренажере можно осуществлять регулировку высоты расположения рукоятей, что позволяет подстраиваться под руки любой длины. Также регулируемой является высота сиденья – ее нужно подобрать таким образом, чтобы рукояти находились примерно на уровне ваших плеч.
Практические рекомендации
Кое-кто считает, что чем ниже мы опускаем вес, тем больше будут «нагружаться» грудные мышцы. На самом деле, это не так – чрезмерное опускание веса приведет к тому, что нагрузка перенесется с грудных мышц на плечевые суставы, что крайне нежелательно, так как повышает риск возникновения травмы. При излишне низком опускании веса возрастает также риск травмировать собственно грудную мышцу, так что не рекомендуется опускать руки ниже того уровня, при котором ваши плечи будут параллельными земле (то есть, в крайнем нижнем положении ваши руки должны быть согнуты в локтях под углом 90 градусов).
Несмотря на то, что тренажер позволяет работать и без помощи партнера, при использовании больших весов помощь очень желательна. Она может потребоваться как при «срыве» веса и выведении его в исходное положение (в самом начале руки у вас находятся в конечном – нижнем положении), так и при возвращении снаряда на стойки – дабы избежать перенапряжения в плечевых суставах и не допустить чрезмерного растяжения грудных мышц.
Идеален для методики Юрия Спасокукоцкого
Тренажер является практически идеальным решением для тренировки грудных мышц по моей методике: во-первых, он позволяет добиться предельно целенаправленной нагрузки, во-вторых, снижает риск травм. Конечно же, при правильном использовании!
Новичкам в силовом тренинге рекомендуется подбирать вес, с которым они могут выполнить примерно 15 повторений; для начала вам хватит трех сетов. Более опытным атлетам можно посоветовать работу в диапазоне 5-8 повторений; два первых сета должны быть разминочными – с постепенным увеличение веса, еще 2-3 – рабочими с полной нагрузкой. Отдых между сетами должен составлять не менее 2-3 минут, чтобы вы могли полностью восстановиться для работы с большим весом. Если же вы готовитесь к соревнованиям, то количество повторений в сете можно повысить, а отдых между подходами – сократить.
Техника выполнения упражнения:
1. Сядьте в тренажер и выйдите на стартовую позицию, с помощью напарника или специальной педали для облегчения вывода веса в верхнюю позицию. 2. Вдыхая воздух и медленно опустите вес вниз, до тех пор пока локти не согнуться под углом строго в 90 градусов. 3. Сделав выдох, одновременно выжмите вес вверх мощным и быстрым усилием. 4. Следите за тем чтобы голова и сведенные между собой лопатки упирались в скамью.
Видеоролик — Жим в рычажном тренажере для грудных мышц c отягощением в 200 килограммов. Декабрь 2008 года.
Чемпион по жиму штанги лежа, мастер спорта по пауэрлифтингу Анатолий Баклажко оценивает тренажер «наклонный жим лежа» сконструированный его другом Юрием Спасокукоцким. По мнению опытного Анатолия, конструкция более удачна чем «Хаммеровский» вариант. Комфорт в области плечевых суставов плюс ощущение сильнейшей «прокачки» именно верха груди!
Важная информация, а так же ссылки на интересные и полезные группы в социальных сетях по бодибилдингу и фитнесу + подарки, ждут вас ЗДЕСЬ.
Тренажер «Баттерфляй» (бабочка) представляет собой спортивный снаряд со встроенными грузами, выполненными в виде блоков. Состоит из трех рабочих частей: спинки, сидения и нагрузочной части для рук. Высота, угол наклона и вес груза регулируются в соответствии с необходимыми параметрами. Бабочка является одним из популярнейших спортивных снарядов у новичков. Тренироваться можно как в фитнес-клубе под присмотром инструктора, так и самостоятельно. Занятия не требуют специальной подготовки, способствуя эффективному развитию грудных мышц, практически полностью исключая возможность получения травмы. Сбалансированная система противовесов равномерно распределяет мышечную нагрузку, позволяя добиться оптимального результата.
Как выполняется упражнение баттерфляй.
Перед началом тренировки регулируются вес, высота и наклон тренажера.
Спину прижать к спинке тренажера, свести лопатки. Ноги должны касаться пола. Голова располагается прямо.
Предплечья плотно прижимаются к подушкам снаряда.
Колени должны быть согнуты под прямым углом.
Взяться за рукоятки тренажера, чтобы предплечья и плечи оказались на одной линии, образуя прямой угол.
Сделав глубокий вдох, постепенно нужно свести рукоятки перед грудью. С момент, когда рукоятки соприкасаются, делается глубокий выдох.
На несколько секунд руки задерживаются вместе, затем возвращаются в исходное положение. Рукоятки отпускать нельзя.
Как только движение завершено, сразу же начинается следующее. Последовательность движений должна выглядеть следующим образом: вдох – руки сводятся в положении перед грудью, выдох – руки возвращаются в исходное положение.
Упражнение выполняется в спокойном, медленном темпе. При выполнении лучше важно количество и качество выполнения упражнений, а не вес груза. Поэтому лучше выполнить большее число подходов с минимальным весом. Оптимальное число повторений 10-15 движений, выполняемых в 3–5 приемов.
Для достижения эффективного результата, необходимо помнить:
В процессе выполнения упражнения баттерфляй очень важно лопатки и плечи держать прижатыми к спинке сиденья.
Сводить руки необходимо на уровне центра груди.
Нельзя направлять локти вниз, они должны быть направлены в стороны.
Перед началом тренировки лучше сделать небольшую разминку.
В течение всего занятия руки необходимо держать согнутыми в локтях.
Движение на разведение рук выполняется более медленно, чем движение на сведение.
Окончание движения – плавное, ни в коем случае не заканчивать резким рывком.
Результат занятий.
«Бабочка» предназначена для шлифовки рельефа грудных мышц. Эти упражнения особенно хорошо подойдут для прекрасной половины человечества, помогут женщинам сделать грудь более подтянутой. Преимущество тренажера при выполнении этого упражнения состоит в сохранении непрерывной нагрузки на протяжении всей тренировки, в то время как выполнение «бабочки» с гантелями не всегда позволяет равномерно распределить нагрузку.
Чего можно добиться в результате правильных и постоянных тренировок:
Мужчины отметят появление четкого рельефа, оптимальную проработку грудных мышц.
Нагрузка распределяется равномерно по всем участкам, что позволяет комплексно прорабатывать все мышцы.
Для женщин «баттерфляй» обладает подтягивающим эффектом, корректирует форму груди.
«Баттерфляй» максимально задействует мышцы груди и минимально все остальные. В результате в ходе тренировок целенаправленно развивается только эта мышечная группа.
«Бабочка» помогает быстрее восстановиться людям, имеющим травмы грудной клетки и плечевого пояса.
Улучшается кровоток в верхней части туловища.
Купить Оптом
2021 Мужской Грудь Тренажер Бюстгальтер Гинекомастия Для Мужчин Формирователей Тела Для Похудения Компрессионный Корсет С Рукавом Корректирующее Белье Отcsg201 В Категории Корректирующее белье, $ 9.55
На Ru.Dhgate.Com
Другие товары от Men’s Body Shapers
Клиенты, которые купили этот товар, также купили
Все товары в магазине сейчас в продаже
Другие товары из этого магазина
1.Хорошее качество. Проверка перед отправкой. 2. охрана окружающей среды, удобный материал. 3. умеренная цена. 4. Бесплатная доставка. 5.Профессиональный продавец. Сотрудничество с фабрикой OEM напрямую. Добро пожаловать оптом. 136
Технические характеристики
Пол:
Мужчины
Тип корректирующего белья:
Топы
Материал:
Нейлон
Тип ткани:
Сукно
Цвет Стиль:
Natural Color
Контрольный уровень:
Средний
Код товара:
499231358
Категория:
Описание
Талия M 56-66 см, высота155-162 см, вес 45-58 кг;
L талия 66-76см, рост162-172см, вес58-70кг.
XL талия 76-84см, рост172-182см, вес 70-84кг.
XXL талия 84-95 см, рост 180-190 см, вес 82-92 кг.
Подробное описание
1 Отзывы клиентов
5 из 5 звезд
5 звезд 1
4 звезды 0
3 звезды 0
2 звезды 0
1 звезда 0
Отзывы
Спасибо, но вы уже проголосовали. Распродажа мужских шейперов тела
Интернет-магазины Мужские шейперы тела
магазин по странам
Подробнее
Детали политики возврата
Покупатели могут вернуть товар (-ы) для возврата в течение 7 дней со дня, когда товар (-ы) были получены, и покупатель должен оплатить стоимость обратной доставки.Товар (ы) должен быть возвращен в том же состоянии, в котором он был доставлен.
Покупатели могут вернуть товар (-ы) для возмещения, если они не соответствуют описанию или имеют проблемы с качеством в течение 7 дней со дня получения товара (-ов). Покупатель должен оплатить стоимость обратной доставки, исходя из состояние полученного товара (ов).
Тренажер для грудных печатей Simu-Seal (одна или две упаковки)
Simu-Seal появился после реконструкции лучше, чем когда-либо.
Теперь доступен в одной упаковке с открывающейся от кожуры упаковкой, имитирующей упаковку Asherman Chest Seal ™ или Bolin Chest Seal ™, или в упаковке из двух (показано выше), которая имитирует упаковку HyFin ® , Halo или SAM ® Медицинская нагрудная пломба.
«Не следует открывать нагрудную пломбу в первый раз, когда вы смотрите на пулевую рану»
Нагрудная пломба Simu-Seal — недорогой обучающий продукт для отработки установки нагрудной пломбы. Simu-Seal предназначен для тренировочного использования, а не для медицинского применения.В качестве практического нагрудного уплотнения Simu-Seal стоит гораздо меньше традиционных нагрудных уплотнений и специально разработан для обеспечения низкой липкости к коже. Simu-Seal можно снять со здоровой неповрежденной кожи с минимальным дискомфортом и без значительной депиляции (выпадения волос). Умение практиковать лечение присасывающейся раны грудной клетки в условиях тренировки — это то, что укрепляет мышечную память и обеспечивает мелкую моторику даже в суровых условиях.
Simu-Seal обеспечивает реалистичное обучение управлению проникающими травмами грудной клетки без затрат или дискомфорта, связанных с использованием настоящих медицинских грудных пломб.
Преимущества НОВОГО нагрудного уплотнения Simu-Seal:
Более гибкий
Лучший клей
Теперь в упаковке 2 — практика лечения входной и выходной раны
Отличия:
Simu-Seal Two Pack поставляется в «отрывной» упаковке, которая имитирует упаковку нагрудных уплотнений Hyfin ® , Halo и SAM ® .
Размеры мешочка: 5,9 x 7.5 в
Вес: 1 унция
Simu-Seal USA Single Pack поставляется в упаковке, которая имитирует нагрудные уплотнения Bolin, Asherman и H * Vent.
Размеры мешочка: 6 дюймов x 7,5 дюймов
Вес: 0,5 унции
Найдите ближайшего к вам тренера.
Конечностей и вещей — Тренажер для дренажа грудной клетки и декомпрессии игл
Конечности и вещи — Тренажер для дренажа грудной клетки и декомпрессии игл
Изделие No.60230
5 070,00 долл. США
Цена не включает налоги и доставку
Варианты цвета:
Свет
Темный
Добавить в корзину
Тренажер для дренажа грудной клетки и декомпрессии иглы, используемый на курсах ATLS V10, является идеальным тренажером для обучения как хирургической, так и торакостомии и торакоцентезу с использованием проводников.Модель подходит для обучения установке плевральной дренажной трубки (включая технику Сельдингера с ее ультразвуковой способностью), дренажу грудной клетки и методам декомпрессии с помощью иглы, которые преподаются как в базовой, так и в продвинутой учебной программе.
Подробнее
Функции Навыки и умения Содержит Работает с Учебный план Загрузки
Резервуары могут быть заполнены жидкостью или имитацией крови для представления плеврального выпота
Двусторонний дренаж грудной клетки и игольчатые декомпрессионные подушки
Может создавать впечатление дыхания под ультразвуком при использовании продвинутой прокладки
Игольчатые резервуары для декомпрессионного воздуха обеспечивают реалистичный выпуск воздуха при введении иглы
Подходит для положений лежа на спине, сидя или с наклоном вперед
Работает с грудными пломбами при использовании стандартной прокладки
Доступные сменные колодки
Анатомия
Изображение грудной клетки взрослого мужчины с поднятыми руками
Ориентиры костей и мягких тканей: рукно-грудной сустав, ключицы, ребра, большая грудная мышца и широчайшая мышца спины
Внутренняя ультразвуковая анатомия: структуры диафрагмы и коллапс легкого
Полученных навыков
Игольная декомпрессия натяжного пневмоторакса (как во 2-м, так и в 5-м межреберье)
Установка дренажа грудной клетки под контролем УЗИ (типа Сельдингера), включая введение иглы под прямым зрением и ультразвуковым распознаванием структур грудной клетки
Лечение плеврального выпота
Игольчатые декомпрессионные подушки (2 шт. В упаковке)
Изделие No.60231
Учить больше
Продвинутые дренажные прокладки для сундуков (2 шт. В упаковке)
Изделие № 60232
Учить больше
Стандартные дренажные прокладки для сундуков (2 шт. В упаковке)
Изделие No.60234
Учить больше
Ребра дренажа грудной клетки (упаковка из 12 шт.)
Изделие № 60240
Учить больше
Рама дренажного ребра грудной клетки (левая)
Изделие No.60235
Учить больше
Тренажер парацентеза
Изделие No.60100
Учить больше
AirSim Combo X
Номер продукта TCCTC91100X
Учить больше
AirSim Advance X
Изделие No.TCAA91100X
Учить больше
Список литературы
Национальная ассоциация государственных служащих EMS: Клинические рекомендации National Model EMS (2016, стр.185): Травма: при отсутствии или ослаблении звуков дыхания у гипотензивного пациента рассмотрите возможность напряженного пневмоторакса, выполните декомпрессию иглой
Рекомендации AAMC по учебным планам клинических навыков для высшего медицинского образования (2005 г.) (2005 г., стр.27): установка грудной трубки
Продвинутые сестринские процедуры (2015, Раздел шестой, страницы 488 — 491) Маргарет Р. Колиар: Респираторные процедуры: грудные трубки для экстренной транспортировки
60230
Тренажер для дренажа грудной клетки и декомпрессии игл
Когда вы посещаете любой веб-сайт, он может сохранять или извлекать информацию в вашем браузере, в основном в виде файлов cookie.Эта информация может касаться вас, ваших предпочтений или вашего устройства и в основном используется для того, чтобы сайт работал так, как вы ожидаете. Эта информация обычно не идентифицирует вас напрямую, но может дать вам более персонализированный опыт работы в Интернете. Поскольку мы уважаем ваше право на конфиденциальность, вы можете запретить использование некоторых типов файлов cookie. Однако блокировка некоторых типов файлов cookie может повлиять на ваше восприятие сайта и услуг, которые мы можем предложить.
Файл cookie — это небольшой фрагмент данных (текстовый файл), который веб-сайт при посещении пользователем просит ваш браузер сохранить на вашем устройстве, чтобы запомнить информацию о вас, такую как ваши языковые предпочтения или данные для входа.Эти файлы cookie устанавливаются нами и называются основными файлами cookie. Мы также используем сторонние файлы cookie — файлы cookie из домена, отличного от домена веб-сайта, который вы посещаете, — для наших рекламных и маркетинговых усилий.
В частности, мы используем файлы cookie и другие технологии отслеживания для следующих целей:
Помощь в навигации;
Помощь в регистрации на наши мероприятия, вход в систему и ваша возможность оставить отзыв;
Анализ использования вами наших продуктов, услуг или приложений;
Помощь в наших рекламных и маркетинговых мероприятиях.(включая поведенческую рекламу)
Essential
Эти файлы cookie необходимы для базовой функциональности сайта и поэтому всегда включены. К ним относятся файлы cookie, которые позволяют запоминать вас, когда вы исследуете сайт в течение одного сеанса или, если вы запрашиваете, от сеанса к сеансу.Они помогают сделать корзину покупок и процесс оформления заказа возможными, а также помогают в вопросах безопасности и соблюдения нормативных требований.
Категории
Файлы cookie
Авторизация
Используется для хранения уникального идентификатора вашего сеанса.
ASP.NET_SessionId
Настройки файлов cookie
Хранит информацию о том, какие настройки файлов cookie были установлены.
LTCookieBannerClosed LTOptOutCookies2
Безопасность
Используется для обеспечения безопасной передачи данных формы.
__Requestverificationtoken
Производительность
Эти файлы cookie позволяют нам улучшать функциональность сайта, отслеживая его использование.В некоторых случаях эти файлы cookie повышают скорость обработки вашего запроса, позволяя нам запоминать выбранные вами настройки сайта. Отмена выбора этих файлов cookie может привести к
плохо составленные рекомендации и низкая производительность сайта.
Категории
Файлы cookie
Google Analytics
Рекламный файл cookie, используемый Google
IDE, DSID
Google Analytics
Они включают функцию Google Analytics.Это программное обеспечение помогает анализировать информацию о посетителях, такую как использование браузера, количество новых посетителей, реакция на маркетинговую активность и время просмотра.
__unam, __utmb, __utmc, __utmt,
__utmz
Google
Эти файлы cookie используются Google для отображения персонализированной рекламы на сайтах Google, базах
о недавних поисках и предыдущих взаимодействиях.
1P_JAR, APISID, SIDCC
Google+
Эти файлы cookie устанавливаются Google, если пользователь активировал подключаемый модуль социальной сети Google+.
NID, OGPC, VISITOR_INFO1_LIVE,
__utma, YSC,
Карты Google
Эти файлы cookie устанавливаются встроенными картами Google, по-видимому, для определения ваших предпочтений и записи
использование карт Google.
SID, HSID, NID, SAPISID, SSID
Youtube
Устанавливаются YouTube и / или Google, если видео встроено на страницу и / или видео воспроизводится.
PREF
Выполнено
Настройки ваших файлов cookie
Мы используем файлы cookie, чтобы упростить использование сайта и улучшить ваше взаимодействие с пользователем.Нажимая « Принять файлы cookie », вы соглашаетесь на полное использование файлов cookie. Чтобы получить дополнительную информацию или изменить настройки файлов cookie, щелкните Дополнительная информация . Вы также можете изменить свои предпочтения в любое время, посетив «Политика и настройки файлов cookie» внизу каждой страницы.
Больше информации
Принимать файлы cookie
Тренажер для дренажа грудной клетки и декомпрессии игл
Анатомическая лаборатория Срок гарантии: 1 год Надежный реализм
Миссия Anatomy Lab — предоставить каждому клиенту качественные и доступные модели и тренажеры для медицинских задач.Anatomy Lab предлагает годовую гарантию на все свои продукты и обширную поддержку продукта на каждом этапе, включая руководства по продуктам и инструкции по уходу.
На что распространяется гарантия
Лаборатория анатомии предназначена для множества приложений, поэтому мы понимаем, что несчастные случаи могут произойти. Гарантия Anatomy Lab Warranty гарантирует, что у вас есть продукт, на который вы можете положиться, будь то новичок или профессионал:
Если в любой момент в течение этого гарантийного срока ваш продукт Anatomy Lab не будет соответствовать гарантии качества, мы отремонтируем или заменим модель.
Вот что покрывается:
Если ваша анатомическая модель или тренажер для медицинских задач выходит из строя или значительно ухудшается от обычного повседневного использования, что определяется как:
Отображение, разборка и повторная сборка деталей, предназначенных для снятия с продукта.
Функциональные возможности, такие как забор крови, катетеризация, ирригация, обеспечение проходимости дыхательных путей и т. Д., С использованием деталей и принадлежностей, включенных в анатомическую лабораторию (или утвержденных эквивалентов, таких как правильный калибр иглы, совместимые смеси и медицинские устройства).
Для использования внутри помещений без чрезмерного воздействия ультрафиолета, тепла или холода.
Уход и хранение в соответствии с Руководством по уходу и обслуживанию в анатомической лаборатории.
Если ваша анатомическая модель или тренажер для медицинских задач не работает так, как описано.
Если вы потеряете деталь или оборудование, мы поможем вам найти замену (может взиматься плата за доставку).
Ограничения гарантии
The Anatomy Lab поддерживает свои продукты и гордится тем, что клиенты используют их в самых разных условиях, включая медицинские кабинеты, лаборатории и даже творческие студии.Поскольку этот продукт подходит для различных областей применения, к сожалению, у гарантии есть некоторые ограничения.
Мы не покрываем гарантийное обслуживание по гарантии. Поскольку мы предоставляем модели для обучения и подготовки, перепрофилируя модели для использования вне демонстрации, например, для механических испытаний, проверки устройства или других клинических приложений вне сферы образования, гарантия аннулируется. Примеры включают:
Отказ от вашего продукта или злоупотребление им.
Неправильная чистка или хранение вашего продукта.
Модификации продукта, такие как маркировка, дополнительное или замененное оборудование, сверление, резка или иное изменение вашей анатомической модели.
Использование неутвержденных принадлежностей или устройств, например игл или катетеров неправильного размера, или неразрешенных смесей растворов.
Неправильная сборка или использование за пределами медицинской симуляции.
Чрезмерная нагрузка на функциональные части, например напряжение позвоночника или чрезмерное растяжение сустава.
На повреждения из-за небрежности, кражи, повреждения имущества и т.п. гарантия Anatomy Lab не распространяется.
Хотя мы всегда будем здесь, чтобы поддержать вас, мы не можем предоставить клиентам этикетку возврата для любых продуктов, отправленных за пределы США.
Как подать гарантийную претензию
Наша специализированная команда по обслуживанию клиентов готова помочь по телефону, электронной почте или в чате, и мы будем работать с вами, чтобы найти наиболее эффективное по стоимости и времени решение, соответствующее вашим потребностям.
Лучший способ защитить вашу покупку — зарегистрировать продукт в Интернете сразу после его получения, чтобы вам не пришлось беспокоиться о потере квитанции или связаться с нами после истечения гарантийного срока. Посетите эту страницу, чтобы зарегистрировать свой продукт по гарантии. Вам нужно будет предоставить следующую информацию:
Имя и Фамилия
Адрес электронной почты
Место покупки
Номер заказа
Дата покупки
Заказчик должен предоставить доказательство покупки вместе с любым заявлением о дефекте, в противном случае гарантия не будет соблюдаться.Это гарантирует подлинность модели.
Фотографии должны быть предоставлены при предъявлении претензии по гарантии с указанием дефекта в модели и текущего состояния модели до того, как она будет получена в анатомической лаборатории.
Все решения по вопросам гарантии принимаются по собственному усмотрению The Anatomy Lab или ее официальных дилеров.
HIGH GEAR CQC TRAINER CHEST GUARD — Blauer Spear System
«Blauer Tactical Systems Chest Guard CQC Coach позволяет работать на полной скорости и обеспечивать реалистичный контакт для атак типа засады.Chest Guard имеет эргономичный дизайн, поэтому ролевые игроки двигаются точно так же, как настоящие нападающие. Цветные линии цели обозначают смертельные и нелетальные целевые зоны, чтобы усилить выбор правильного использования силы. Реалистично тренируйтесь на людях. Один размер подходит большинству, застежка на липучке очень регулируется.
* Включает BICEP / ЗАЩИТУ ПЕРЕДНИХ ПЕРЕДНИХ ПЕРЕДНЯЯ ЧАСТЬ (HGFP-10211)
Универсальный размер.
* Нагрудник для тренера High Gear CQC отличается от защитного кожуха для торса High Gear .
Убедитесь, что вы заказываете правильный продукт.
• High Gear — это высококачественный продукт ручной работы. • Мы не проводим инвентаризацию снаряжения, каждый костюм изготавливается по мере поступления заказов. Если по какой-либо причине вы решите отменить свой заказ, это необходимо сделать до отправки заказа. Будет взиматься комиссия за отмену в размере 5% для покрытия комиссий по кредитной карте и сборов за обработку онлайн-шлюза. • Если вы решите вернуть снаряжение после того, как вы его получили, взимается плата за пополнение запасов.Подробности включены при выезде. • По соображениям гигиены и другим причинам, связанным со здоровьем и безопасностью, мы не принимаем изношенное, постиранное, модифицированное или поврежденное снаряжение. • Из-за высокого спроса срок доставки составляет примерно 3-6 недель. • Мы можем СРОЧИТЬ ЗАКАЗЫ в зависимости от наличия.
ДОСТАВКА ДЛЯ ЗАКАЗОВ ЗА ПРЕДЕЛАМИ США.
1. Если вы заказываете продукцию High Gear по международному адресу, включая Аляску, Гавайи и Пуэрто-Рико, вы должны отправить электронное письмо highgear @ blauertactical.com с вашим адресом доставки, чтобы мы могли определить точную сумму доставки.
2. Этот веб-сайт будет обрабатывать только ваш заказ продукта, фрахт и стоимость доставки должны быть обработаны непосредственно через офис как отдельная транзакция.
3. Как только ваш заказ будет размещен, офис свяжется с вами по поводу стоимости доставки.
Политика доставки
С клиентов, заказывающих из-за пределов США, могут взиматься пошлины, таможенные сборы и / или НДС. Эти сборы различаются в зависимости от страны и не регулируются, не взимаются и не обсуждаются Blauer Tactical Systems Inc.Перед размещением заказа убедитесь, что вы знакомы с тарифами или политикой вашей страны в отношении импорта и экспорта, таможенных пошлин, НДС, налогов и т. Д.
Обратите внимание: посылки , которые не были забраны или были отклонены вами из-за таможенных пошлин или таможенных сборов вашей страны, не получат возмещения за доставку. Доставка нам может занять до двух недель. Как только он будет получен, мы свяжемся с вами, чтобы взимать плату за пересылку.
Спасибо,
The Team at Blauer Tactical
Кроссовки с нагрудной трубкой | Реалистичные симуляторы дренажа груди | Учебный манекен с торакостомической трубкой | Модель для введения трубки в грудную клетку | Моделирование размещения грудной трубки | Манекены с трубкой для груди | Кроссовки для вставки трубки в грудь | Манекены грудной трубки
Реалистичные и прочные симуляторы грудной трубки
TruMan Trauma X обеспечивает реалистичное обучение установке, установке и дренированию плевральной дренажной трубки.
Введение грудной трубки позволяет воздуху или жидкости, попавшим в плевральную полость, в одну сторону выйти, позволяя легким расширяться и снимать давление на сердце. Пневматический дренаж также называется дренажем грудной клетки, межреберным дренажем, плевральным дренажем, трубчатой торакостомией или грудным катетером.
Система TruMan Trauma X — это анатомически правильный учебный манекен, идеально подходящий для симуляции грудной клетки, игольной декомпрессии напряженного пневмоторакса и многих других медицинских процедур.
TruMan Trauma X идеально подходит для обучения и тренировки процедуры дренажа грудной клетки, включая:
Распознавание правильного положения
Установка грудной трубки
Хирургический разрез 5-го, 6-го и 7-го межреберных промежутков
Тупое рассечение грудной стенки
Плевральная перфорация и очистка пальца
Шовная фиксация грудной трубки
TruMan Trauma X поставляется с двумя вставками для плевральной трубки, смазкой, дополнительными расходными материалами и принадлежностями.В нем имеется полость для дополнительных жидкостей для имитации гемоторакса или плеврального выпота.
Материалы, представляющие кожу, жир и мышечную ткань, имеют реалистичный вид и оптимально подходят для обучения хирургическому разрезу. Структура грудной клетки имеет реалистичную отзывчивость во время отработки техники.
Педиатрический тренажер для грудной клетки
Практикуйте технику Сельдингера и плевроцентез иглой с TruBaby X.
TruBaby X — это комплексное решение для обучения педиатрическим клиническим навыкам, включая установку плевральной дренажной трубки.
Стажеры извлекают пользу из реалистичной практики установки дренажа грудной клетки у детей (только воздух). TruBaby X поддерживает как метод введения грудной клетки по Сельдингеру, так и метод игольчатого торакоцентеза для лечения пневмоторакса.
Манекен поставляется с 4 вставками для дренажа грудной клетки (2 слева, 2 справа). Каждую вставку можно использовать один раз для доступа по Сельдингеру (плевральная дренажная трубка 8 размера), или одна вставка может облегчить более 150 проколов иглой (игла 18G).
Манекены с нагрудной трубкой для эффективного медицинского обучения
Наши учебные манекены с дренажной трубкой позволяют врачам скорой помощи, медсестрам, парамедикам, полевым медикам и другим медицинским работникам получить практическую пользу от практических занятий по спасающим жизнь медицинским процедурам.
Дренажные вставки для грудной клетки изготовлены из прочного силикона, имитирующего реальную текстуру кожи, для реалистичной пальпации межреберных промежутков.
TruCorp разрабатывает и производит самые реалистичные в мире учебные манекены EMS и тренажеры для интубации. Свяжитесь с нами, чтобы узнать цены или запланировать звонок Zoom для бесплатной демонстрации виртуального продукта:
Забронируйте бесплатную демоверсию Посмотреть все манекены
Тренер по фитнесу для груди
— Фитнес-магазин Easy Street
Сколько калорий нужно человеку в день для полноценной жизни?
Энергетическая ценность, которая необходима человеку в определенном количестве для полного усвоения — это и есть понятие калорийности. Это единицы количества теплоты, необходимые для жизнедеятельности организма.
Сколько человеку нужно калорий?
Мужчинам
От 19 до 30 лет — в среднем 2600 ккал.
От 31 до 50 лет — в среднем 2300 ккал.
От 51 до 60 лет — в среднем 2100 ккал.
От 61 до 70 лет — до 2000 ккал.
При активном образе жизни добавьте к этим показателям + 20 %.
Женщинам
От 19 до 30 лет — в среднем 2200 ккал.
От 31 до 50 лет — в среднем 2000 ккал.
От 51 до 60 лет — в среднем 1900 ккал.
От 61 до 70 лет — до 1900 ккал.
При активном образе жизни добавьте к этим показателям + 20 %.
Сколько калорий нужно человеку в день чтобы похудеть?
1 (один) кг. жира в среднем равен = 7700 ккал.
На 5 кг
При потреблении 2000 ккал. и трате 2700 ккал. виден дефицит в 700 ккал. Считаем: 7700 делим на 700 = 11 дней на 1 кг. умножаем на 5 = 55 дней.
На 10 кг
Предыдущий расчет умножаем на 2 = 110 дней.
На 15 кг
Умножаем на 3 = 165 дней.
На 20 кг
220 дней.
Эти расчеты приведены с учетом потери веса не в ущерб своему Здоровью!
Вывод
Чтобы похудеть нужно меньше есть и больше двигаться!
Сколько калорий нужно человеку в день чтобы набрать вес?
1 (один) кг. жира в среднем равен = 7700 ккал.
1 кг
При каждодневном потреблении 2000 ккал. и трате 2400 ккал. виден дефицит в 400 ккал. Вы худеете.., но чтобы этого не случилось и вес стал прибавляться, вам необходимо к дефициту в 400 ккал. добавить то количество калорий, которое превысит дефицит и создаст значительную прибавку.
Считаем: 400 + 600 = 1000 ккал. вы прибавили к 2000 ежедневно потребляемым калориям. 600 ккал. — это создались добавленные калории. Берем среднюю величину сжигания калорий на 1 кг = 7700 ккал. и делим ее на 600 = около 13 дней вам понадобится на сброс 1 кг. при потреблении 3000 ккал. в день.
Окунитесь в другую сферу жизни, не менее важную. Здоровье человека!
Как только вы прочитаете информацию, написанную ниже, вы сумеете понять очень многое. Вместе с этим «многим» вы увидите и взаимосвязь количества калорий и здоровья.
Десять ступенек, которые образуют лестницу улучшения здоровья:
Сон в холодной комнате!
Ваши температурные цифры – от семнадцати до восемнадцати. Благодаря «магии» этих цифр вы сумеете сохранить свою молодость, «притормаживая» всяческие возрастные особенности.
Гнев не убивайте, а проявляйте!
Нельзя этого делать, потому что «убийство» гнева приведет, например, к появлению опухолей (злокачественных). Такому риску подвержены люди, которые частенько наговаривают на себя.
Ищите себе парня, если его у вас нет!
То, что нежность и любовь сохраняет молодость и здоровье – никакой не миф. Девушки, это – реальность. Когда человечек влюблен – в его организме появляется гормон счастья, который называется эндорфин.
Двигайтесь много и часто!
Ищите движение везде: в танцах, в ходьбе, в спорте, в увлечениях…. Продолжите цепочку сами. Движения можно только добавлять, но убирать из него что–то – совсем нежелательно, поверьте! Движение, как и смех, продлевает линию жизни.
Ограничивайте себя в «пищевом» количестве!
Не нужно кушать много. Зачем мучить свой желудок? Он же стресс получит великий! Вывести из такого состояния желудок – нелегкое дельце. Не усложняйте себе жизнь. А то и животик начнет болеть.
Берегите и отстаивайте свое личное мнение!
Не позволяйте кому-либо его «дисквалифицировать» или не уважать. Вы имеете право на него. И вы знаете об этом, помнив всегда. Не давайте сломаться тем мыслям, которые вы превращаете в слова!
Не забывайте о том, что себя и можно, и нужно баловать!
Да, ЗОЖ (здоровый образ жизни) — очень против сладенького, но вы «наглейте»! Вам сладкое тоже нужно, хоть и не так часто, как хотелось бы.
Найдите себе такую работу, которая будет вам нравиться!
Работа должна приносить не только «денежность», но и радость. Настоящую радость! Кстати, любимая работа способна возвращать молодость. Имейте в виду.
Поддавайте мозг тренировкам!
Знаете, как тренировать? Кроссворды разгадывайте, сканвордами балуйтесь, в игры интеллектуальные играйте, изучайте языки иностранные, читайте книги и журналы, пишите что-то.
Следите за соответствием меню с возрастом!
Вам – пятьдесят? Кушайте рыбку. Она полезна содержанием магния и кальция. Вам – тридцать? Кушайте орешки, чтобы от морщин избавиться. Короче, следите за данным соответствием.
Теперь определяем сколько всего калорий нужно в сутки, чтобы не было «перебора» или «недобора». Это и есть — калории для здоровой, полноценной жизни.
От чего зависит суточная калорийность?
От возраста.
От пола.
От физической активности.
От веса тела человека.
Без расчета известно следующее:
Кол-во калорий, которое должна получать будущая мама (с пятого месяца беременности) должно составлять 3200.
В период лактации в организм матери должно поступать такое кол-во калорий – 3500.
Люди старше семидесяти лет «награждаются» цифрой 2200 (для мужчин) и цифрой 2000 (для женщин).
А вот и еще ответ на ваш вопрос:
Сколько необходимо употреблять калорий человеку в день?
Чтобы правильно восполнять утраченные калории, нужно знать:
Сколько калорий человек тратит в день?
А если хотите похудеть, переключайтесь:
Сколько сжечь калорий, чтобы похудеть?
Можно ли поправиться от единичного переедания?
Оказывается, не так много.
В грамме жира — 9 килокалорий, так что гипотетически вы могли бы набрать 500 г жира, если бы съели примерно на 4500 килокалорий больше, чем потратили. Если быть точнее, эта цифра будет ближе к 4130 ккал. Так что если каждый день вы будете съедать на 600 килокалорий больше вашей суточной нормы, за неделю вы можете набрать полкило жира.
Но если вы съедите 4130 килокалорий за один приём пищи — этого не произойдёт. Дело в том, что у организма есть определённые лимиты в отношении количества еды, которое можно превратить в жир за несколько часов. Всё, что поступает сверх этого лимита, организм пытается либо сжечь (при этом температура вашего тела немного повышается), либо выделить (сами знаете, какими путями). Переработка такого количества пищи также требует определённых энергетических затрат.
1. Термогенез
Часть калорий, поступивших с едой, будет использована на пищеварение, абсорбцию и метаболизирование еды. Часть — сгорит в виде тепла. Этот процесс называется термическим эффектом пищи (ТЭП).
ТЭП составляет около 10% от общих суточных энергетических затрат организма. Конкретное число зависит от нескольких факторов, включающих количество мышц в теле и составы блюд. Количество энергии, необходимое для переваривания разных макронутриентов (белков, жиров, углеводов), разное:
Жир дает 9 килокалорий на грамм. Его ТЭП 0–3%
Углеводы содержат 4 килокалории на грамм, их ТЭП 5–10%
Белок содержит 4 килокалории на грамм, его ТЭП 20–30%.
Также имеет место другой эффект — неосознанное увеличение двигательной активности, а именно NEAT компонента.
Как это проявляется?
Вы съели больше, чем нужно, и получили много энергии. Вы не чувствуете усталости, вам хочется двигаться. Такие движения могут выражаться в простом подёргивании рук, пальцев или стоп. Даже такие мелкие и, казалось бы, несущественные движения тоже приводят к трате калорий. Так наше тело бессознательно пытается потратить ненужную энергию. Причём этот эффект может иметь и обратную сторону. Когда мы урезаем калории — наш NEAT сильно уменьшается, и мы, наоборот, бессознательно двигаемся меньше, чем обычно.
NEAT у разных людей будет отличаться друг от друга. Эта разница отчасти объясняет, почему некоторым людям набрать вес легче, чем другим.
Подробнее о процессах метаболизма вы можете узнать, пройдя мини-курс «Что нужно знать про метаболизм»
2. Гликоген
Наш организм запасает потребляемые углеводы двумя способами:
1) В виде гликогена в печени и мышцах,
2) В виде жира (этот процесс называется липогенез de novo).
Гликоген в печени
Организм использует печень для краткосрочного запасания гликогена. Когда вы голодаете (например, во время сна), ваша печень — то место, откуда мозг и другие органы будут брать энергию в виде глюкозы для функционирования. В среднем печень человека содержит около 80-120 грамм гликогена.
Важный момент: гликоген не может быть запасён печенью сам по себе. Он должен быть связан с водой. В печени каждый грамм гликогена будет связан примерно с 2,4 граммами воды.
Гликоген в мышцах
Гликоген также запасается в мышцах. Там он перерабатывается в глюкозу только для локального потребления, и накапливается в гораздо меньших концентрациях, чем в печени. В среднем, общее количество гликогена в мышцах у мужчин составляет 256-466 г, а у женщин — 175-350 г.
Как мы уже сказали, гликоген без воды запасаться не может. В мышцах каждый грамм гликогена идёт вместе с тремя граммами воды.
Истощение запасов гликогена
В отличие от людей, ведущих неактивный образ жизни, атлеты имеют больше мышц, поэтому они могут синтезировать и запасать больше гликогена. Одно небольшое исследование выявило, что максимальное количество гликогена, которое может быть запасено организмом атлета, составляет в среднем 810 г (1). Это в два раза больше, чем количество гликогена, запасаемое обычным человеком.
Заметьте — чтобы достигнуть этих цифр, атлеты следовали специальному протоколу: первые три дня они “опустошали” гликогеновые запасы при помощи тренировок и низкоуглеводной диеты; затем в течение недели каждый день потребляли 3500-5000 килокалорий, из которых 80-90% — углеводы. В первый день углеводной загрузки вся лишняя энергия ушла на пополнение запасов гликогена. На второй день они набрали 30 г жира. На третий — 45. В конце эксперимента атлеты набрали 4,6 кг, из которых было 1,1 кг жира. Таким образом, опустошение гликогенового депо и упражнения перед периодом углеводной загрузки позволяют сбалансировать большой профицит калорий и углеводов — и минимизировать набор жира.
3 видео в WhatsApp от нашего эксперта
7 неочевидных причин — почему ваш вес не уменьшается/возвращается
Каковы ваши шансы снизить вес навсегда?
ПОДАРОК В КОНЦЕ (который возможно изменит вашу жизнь)
Как углеводы превращаются в жир
Когда ваши гликогеновые запасы пополнены, потребляемые углеводы могут быть запасены в виде жира. Это процесс, который называется липогенез de novo, и он происходит тогда, когда мы потребляем больше калорий, чем тратим. Липогенез для организма — наименее предпочтительный способ использовать углеводы. Ваше тело скорее предпочтёт либо использовать лишние углеводы в качестве энергии, либо запасти их в виде гликогена, либо сжечь и рассеять в виде тепла (2).
Например, в одном исследовании здоровым мужчинам давали одиночный приём пищи, содержащий 480 г углеводов (это очень много). В итоге он привёл к синтезу всего двух граммов жира в течение десяти часов после еды (3). Большая часть углеводов была запасена в виде гликогена, в то время как остальные были сожжены прямым образом. В итоге за 10 часов участники сожгли 17 г жира (на энергию), так что единоразовое переедание привело не к набору, а к потере 7 г жира.
В другом исследовании участники потребляли 150% от их суточной нормы калорий на протяжении пяти дней, причем избыток калорий был исключительно за счёт углеводов (они потребляли 684 г углеводов, то есть 2736 ккал из углеводов каждый день) (4). В результате липогенез de novo был в 10 раз выше, чем при диете с поддерживающей калорийностью. Тем не менее, он составлял всего 5 г жира в день.
Конечно, 5 граммов жира в день при ежедневном переедании за год приведёт к набору 1,8 кг жира, но для этого нужно потреблять на 50% больше калорий, чем нужно для поддержания веса.
Когда вы потребляете углеводы, ваше тело сначала сжигает их или запасает в виде гликогена в печени и мышцах.
Когда запасы гликогена пополнены, ваше тело может начать синтезировать жир из лишних углеводов в ходе липогенеза de novo, но только если вы потребляете больше калорий из углеводов, чем сжигаете.
3. Выделение и задержка воды
Мы уже сказали о том, что гликоген должен быть связан с водой для того, чтобы запастись в мышцах и печени. Количество воды на грамм гликогена немаленькое — около 2-3 г.
Количество воды в организме и объём крови тоже может немного меняться в зависимости от физической активности, лекарственных препаратов и питания. Помимо влияния углеводов, на количество воды в организме может влиять потребление соли. Соль вытягивает воду из тканей, вызывая задержку её движения в организме.
Помимо этого, вода есть в продуктах нашей жизнедеятельности (моча и кал). Например, если сходить с утра в туалет — можно избавиться в среднем от 650 г веса. Эта цифра будет ещё больше после вчерашнего пира.
После единичного переедания ваш вес увеличивается не потому, что вы мгновенно поправились, а потому, что больше еды проходит через ваш желудочно-кишечный тракт, и больше воды задерживается, если вы съели много углеводов и соли.
Вывод
Когда вы переедаете — большая часть веса, который вы набираете — не жир, а вода. Особенно, если вы переели продуктов, богатых углеводами и солью.
Одноразовое переедание не сделает вас толстым. Хроническое переедание — да. Как быстро и до какой степени — зависит от индивидуальных факторов.
Так что не переживайте, если после праздников или эпизодического переедания видите на весах лишние килограммы. Самое главное — вовремя взять себя в руки и остановиться. И потихоньку целенаправленно возвращаться к тому питанию, которое приведёт вас к желаемому числу. Что это за питание — читайте в 4-м уроке нашей программы по снижению веса SmartBody.
Тест разработан в Торонто в 1979 г.
26 вопросов
Высокая надежность
Результаты получите в WhatsApp!
Сколько калорий в день нужно мужчине чтобы худеть (чтобы поправиться)
Мужчины отличаются от женщин не только внешним видом и половыми признаками. В организме мужчин многие процессы происходят совершенно по-другому. Это касается и обмена веществ.
Если рассматривать мужчину и женщину одного роста, с одинаковой массой тела и схожим образом жизни, то мужскому организму для нормального функционирования потребуется калорий больше. Это связано с тем, что обменные процессы у представителей сильной половины человечества происходят с большей скоростью.
Также мужское тело имеет большее количество мышечной массы, на поддержание работоспособности которой требуются дополнительные калории.
В мужском теле даже жир откладывается не так как у женщин. У мужчин он рыхлый и быстро сгорает после тренировок. Накапливаются жировые отложения в верхней части живота.
На суточную потребность в калориях влияют многие факторы. Специалисты производят расчеты с учетом всех индивидуальных особенностей мужчины:
рост, вес и возраст. Организму необходимо затрачивать определенное количество калорий для обеспечения жизненных процессов. Чем больше рост или вес, тем выше потребность в калориях. Также на норму потребления влияет возраст человека. Наибольшую потребность в энергии мужчины испытывают в возрасте 18 – 20 лет. Именно на этот период приходится фаза бурного роста и развития мускулатуры, в последующие годы жизни энергетическая потребность снижается;
индивидуальный показатель скорости обмена веществ. Именно метаболизм оказывает большое влияние на количество получаемых калорий. Чем быстрее происходят обменные процессы, тем больше мужчине необходимо энергии для нормальной работоспособности;
способность организма к усвоению пищи также сказывается на общем весе мужчины. Чем больше питательных веществ из продуктов будет получено, тем больше калорий поступит в организм;
физическая активность человека.
В среднем тридцатилетнему мужчине, ведущему умеренный образ жизни, для поддержания нормального веса в день требуется от 1800 до 2500 ккал.
Современные мужчины стали меньше двигаться. Они много времени проводят в офисе, за рулем автомобиля, перед телевизором, возле компьютера, что в сочетании со злоупотреблением алкоголем и ухудшением экологической обстановки привело к увеличению случаев ожирения среди мужчин.
Как мужчине похудеть до 70 кг (80 кг)
Для каждого человека существует собственное значение нормального веса. Прежде чем решать похудеть, стоит узнать, какое количество килограммов будет составлять норму при вашем росте. Для этого можно воспользоваться калькулятором индивидуальной массы тела.
Если лишний вес действительно присутствует, то сбросить его помогут правильно разработанные диета и тренировки. Лучше всего обратиться за помощью к профессиональному диетологу и тренеру. Но можно спланировать дневной рацион самостоятельно.
При составлении меню на день, важно понимать, что снижение веса наступит в том случае, если расход калорий будет больше, чем их потребление.
Чтобы достичь этого следует либо уменьшить количество жирной пищи, либо увеличить физическую активность за счет спортивных занятий. Наибольших успехов можно достичь, сочетая рациональное питание и занятия в спортзале.
При помощи калькулятора жира в организме можно вычислить вес жировой ткани. Эта программа учитывает все важные показатели, а также половую принадлежность человека. Зная количество жира, от которого необходимо избавиться, легко подсчитать количество калорий, составляющих дневной рацион худеющего мужчины.
В одном килограмме жира содержится 9000 ккал.
То есть, для потери 15 килограмм потребуется сжечь 135 000 ккал. Разделив полученное количество калорий на дни, за которые планируется снижение веса, получим ежедневный расход.
Чтобы достичь желаемого результата за год, необходимо потреблять на 400 ккал меньше чем расходуется в день.
То есть, если вы ведете малоподвижный образ жизни, и употребляете всего 2000 ккал, то придется начать заниматься спортом. В этом случае организм начнет сжигать лишние калории.
Ни в коем случае не стоит голодать. В критических ситуациях в организме первыми разрушаются мышечные ткани, а жировые клетки сохраняются в качестве резерва. Поэтому, для того чтобы похудеть, надо есть.
Но питаться необходимо правильно.
Если ваша работа связана с тяжелыми физическими нагрузками, а снижение веса не происходит, то придется пересмотреть дневной рацион.
Питание необходимо сделать менее калорийным и более сбалансированным, суточное потребление не должно превышать 2500 ккал.
Перед началом спортивных занятий следует проконсультироваться с врачом.
В некоторых случаях избыточный вес может свидетельствовать о нарушениях в работе организма. При некоторых заболеваниях, таких как гипертония, сахарный диабет, интенсивные тренировки противопоказаны.
Возможны лишь умеренные спортивные занятия, которые проводятся под чутким руководством тренера.
Как питаться, чтобы набрать вес до 90-100 кг
Чтобы набрать вес необходимо также придерживаться основных расчетов, описанных выше. Только в этом случае необходимо не снижать калорийность потребляемой пищи, а повышать.
В ежедневное меню должна входить белковая пища животного происхождения. Это нежирная телятина, мясо птицы, яйца, молочные продукты. Также не стоит забывать о рыбе, бобовых культурах, злаках, овощах и фруктах.
Из этих продуктов организм получает белок, который является основным строительным материалом для человеческого тела. Если с едой организм недополучает белок, то набрать необходимый вес будет невозможно.
Углеводы поставляют в организм энергию. Следует отдавать предпочтение сложным углеводам, которые в больших количествах входят в состав различных злаков и овощей. Эти соединения дольше усваиваются организмом, тогда как простые углеводы быстро перерабатываются и превращаются в жир.
Сбалансированное питание обязательно включает в себя витамины и полезные минералы, обеспечивающие нормальное функционирование основных систем организма. С питанием также должны поступать жиры, без них невозможно усвоение некоторых витаминов и других жирорастворимых веществ. Предпочтение следует отдавать рыбьему жиру и растительным маслам. Полезен для нашего организма жир, который содержится в молочных продуктах.
Поднять калорийность употребляемой пищи за день до 3000 ккал возможно за счет включения в меню бананов, различных каш, можно побаловать себя горьким шоколадом.
Не стоит пренебрегать занятиями спортом.
Если пониженная масса тела связана с истощением или каким-то серьезным заболеванием, то все тренировки необходимо проводить под контролем специалиста и только после консультации с врачом. Начинать необходимо с простых упражнений, постепенно увеличивая нагрузку.
Для набора веса, как и для его снижения, очень важно придерживаться режима питания.
Если организм испытывает недостаток в энергии, то он начинает разрушать мышечную ткань. Жировые запасы расходуются в последнюю очередь.
Приобрести красивое тело по силам каждому мужчине. Для этого необходимо заниматься спортом и следить за своим питанием.
Как сбросить вес, не занимаясь спортом? Личный опыт / Хабр
Привет, Хабр!
По моим наблюдениям, всех людей можно разделить на три категории: счастливчиков с нормальным телосложением, худых, кто не знает как бы поправиться, и полных, кто не знает как бы похудеть. Мне угораздило попасть в третью категорию, и всю взрослую жизнь мой вес колебался в районе 95кг при росте 1.74м, что соответствует BMI=31.4 или ожирению. И хотя в принципе, это ничуть не мешало, но все же лишний вес накладывает определенные ограничения, как в перспективе состояния здоровья, так и в плане личной жизни. Наконец, в один прекрасный день я решил что «пора», и занялся этим вопросом более серьезно.
Думаю, среди IT-шников, работающих в офисе, немало людей с похожими проблемами, и надеюсь, мой опыт будет им полезен.
Для начала, важное примечание: данная статья отражает лишь личный опыт автора, и не является медицинским советом. Все ниженаписанное это субъективное мнение. В случае сомнений насчет использования той или иной диеты стоит проконсультироваться с врачом.
А теперь приступим.
Обмен веществ
Начнем с основ, с того как организм потребляет и тратит энергию. Я не врач, так что говорить буду с позиций физики, а не медицины. Основной принцип тут простой — старый добрый закон сохранения энергии. Всё, реально всё, в итоге упирается в баланс калорий — сколько мы получаем, и сколько мы тратим.
В нашем организме мы имеем баланс трех факторов:
Калории, поступающие извне — то, что мы едим.
Эффективность переработки еды организмом (наша предрасположенность к полноте, худобе и пр).
Расход калорий, определяемый работой и образом жизни.
К сожалению, мы не можем повлиять на пункт «2». Я не знаю, проводились ли клинические исследования, но лично проверено еще много лет назад на знакомых и родственниках — при пребывании на турбазе с одинаковым порционным питанием и одинаковым времяпровождением, один весит 55кг, а другой 90. Мы лишь ограниченно можем повлиять на пункт «3» — расход калорий определяется образом жизни, и если приходится 8 часов сидеть за компьютером а потом час сидеть в транспорте, то вариантов тут немного. Для тех, кто любит спорт, оно конечно проще, это энергетически достаточно затратная деятельность, но вот я например, ко всяким штангам и турникам просто равнодушен, и тратить час в день в зале, увы, не готов. Наконец, остается пункт «1» — питание, то что мы едим. Как раз это то, что мы можем и должны варьировать, если хотим уменьшить вес.
Калории
Итак, возвращаемся к питанию, т.е. к балансу калорий. Я не призываю их постоянно считать и записывать, главное понять общий смысл. Если вес выше нормы, значит мы получаем больше калорий, чем тратим — вывод простой, их количество нужно уменьшить. Причем организму в принципе все равно, как эти калории будут получены. Можно выбирать продукты с меньшим количеством жиров, можно с меньшим количеством углеводов, результат по сути одинаков. Это довольно грубое упрощение с которым диетологи явно не согласятся, но для нашего «уровня абстракции» этого достаточно.
Для примера, приведу калорийность моего обычного питания. Таблицу калорий я брал отсюда.
Фактически у меня обед поменян местами с ужином, но в офис полноценное трехразовое питание таскать лень, поэтому суп и остальные блюда съедаются вечером.
Десерт (вечером или перед сном): 120 ккал
Мороженое пломбир (200г) — 140 ккал или Сок апельсиновый (1 стакан) – 70-90 ккал или Йогурт (1 стакан) – 165 ккал или Чипсы (25г) — 120 ккал. Я взял 120 как среднее.
Итого за день: 2120 ккал.
Много это или мало? Судя по этой таблице, вполне нормально для городского человека, занимающегося умственным трудом, и даже чуть ниже нормы в 2600 калорий:
Однако таблица таблицей, но судя по моему весу, даже этих 2120 ккал для моего организма увы, слишком много. Я не обжираюсь, не съедаю в Макдональдсе по 5 гамбургеров, запивая их колой и не ем пачку шоколада с чипсами за один присест, я прохожу пешком ежедневно 10км в выходные и 3 км в будние дни, но даже приведенного выше рациона в 2120 ккал лично мне достаточно чтобы иметь BMI, соответствующий «ожирению». Грустно, но факт. Что делать? Рецепт один, число калорий нужно уменьшить, причем так чтобы это было полезно и вкусно.
Питание
Еще раз повторюсь, весь баланс массы тела сводится к числу потребленных за день калорий. Можно съесть условно, плитку шоколада на 140 ккал или овощной салат на 120 ккал в качестве обеда, но в первом случае желудок будет пустой и чувство голода никуда не денется.
Соответственно, чтобы уменьшить число калорий и быть при этом сытым и довольным, необходимо перейти к питанию с меньшей «плотностью калорийности». Решение тут одно, ничего нового пока не изобрели — овощи и фрукты. Но просто грызть одни огурцы с капустой грустно и уныло, меню нужно разнообразить.
Решение: делаем заказ в магазине электроники и разнообразим нашу кухонную технику.
Мультиварка/медленноварка
Очень удобный прибор, позволяющий приготовить те же овощи либо на пару (45 минут), либо в режиме медленного приготовления (3-4 часа при температуре порядка 80С, «жрет» кстати аппарат в таком режиме всего 200Вт).
Они есть разные, с таймером, разными режимами, удаленным управлением и пр. Просто закладываем внутрь нарезанные овощи (капусту, помидоры, перец) и мясо/колбаски по вкусу, на выходе получаем весьма вкусное блюдо. Мне лень долго готовить, так что просто нарезать и положить продукты внутрь и нажать одну кнопку — как раз то, что надо.
Как бонус, приготовленное на пару более полезно для здоровья.
Блендер
Из названия и картинки надеюсь, понятно.
Лучше брать хороший мощный блендер, способный делать не только фруктовые, но и овощные смузи, перемалывать морковку и прочие блюда. Хотя скажу честно, лично мне овощное пюре не особо понравилось, но тут дело вкуса. Зато получаются очень хорошие йогурты — если положить в блендер нежирный йогурт без добавок и самостоятельно добавить фруктов (яблоко, клубника, черника, малина, можно все сразу и побольше:), получается в разы вкуснее покупного магазинного «с ароматом малины идентичным натуральному».
Наконец, раз уж мы начали затариваться бытовой техникой, нужны хорошие напольные весы для взвешивания себя любимого. Не имея возможности контроля веса, мы так и не поймем, есть какой-то прогресс или нет. Хорошие весы нужны потому, что на дешевые можно встать 3 раза, и все 3 раза получить разные результаты. Опционально, можно выбрать весы с Bluetooth и загрузкой данных в смартфон, хотя по мне, не так уж критично, раз в день одно значение можно и вручную записать. Любители спорта могут выбрать весы с контролем жира/мышечной массы, в общем, вариантов много. Взвешиваться нужно в одно и то же время, лучше всего утром до завтрака. Как подсказали в комментариях, полезно иметь и кухонные весы, чтобы точно определять калории. Таблицы из интернета могут быть неточными, а зная вес и калорийность, количество килокалорий несложно подсчитать самостоятельно.
В результате разных экспериментов, я пришел к следующему режиму питания. Завтрак я оставляю как и раньше, только убираю конфеты/сладости как слишком калорийные. Обед — мясо/сосиски + салат из капусты/моркови/огурцов/помидоров, либо те же вариации в мультиварке. Можно варьировать разные режимы приготовления, разные овощи, их на самом деле много разных, той же капусты в магазине 3-4 разных вида, всякие авокадо, брокколи и пр, можно экспериментировать, подбирать то что нравится, чтобы не было однообразно. На ужин йогурт + фрукты в блендере. Опять же, можно варьировать, чтобы не надоедало. Это само по себе получается сладко, и отдельно конфеты сладости тоже не нужны.
В итоге, у меня получился такой примерный расклад по калориям.
Завтрак: 330 ккал (-70 ккал по сравнению с первоначальным вариантом)
Бутерброд с ветчиной – 230 ккал.
Кофе + Молоко (1 стакан) без сахара – 100-110 ккал.
Обед: 440 ккал (-95 ккал по сравнению с первоначальным вариантом)
Сосиска (2шт) — 2*130 ккал.
Салат — 120 ккал или овощи на пару — 180 ккал.
Чай без сахара — 0 ккал.
Ужин: 293 ккал (-770 ккал по сравнению с первоначальным вариантом)
Фруктовая смесь в блендере: йогурт — 120 ккал, яблоко (1 шт) — 70 ккал, малина (100 гр) — 53 ккал, ананас (100 гр) — 50 ккал.
Десерт: пока вес не стабилизировался, от десерта на ночь решено отказаться, так что 0 ккал.
Итого: 1063 ккал. Разумеется, есть какие-то скрытые калории, например можно положить в салат ложку майонеза, и это будет +65 ккал — забавно, что одна ложка по калорийности соответствует половине тарелки с капустой. Плюс в выходные можно позволить себе более разнообразное меню, например, блинчики с творогом утром (400 ккал) и фрапуччино в Старбаксе вечером (293 ккал). Кстати, на графике это хорошо видно в виде увеличения после выходных — увы, лишние калории сразу влияют на вес.
В комментариях был вопрос, почему в меню оставлены сосиски или бутерброды с ветчиной, ведь это не самая здоровая пища. Ответ тут простой, и сводится к компромиссу между снижением числа калорий и качеством жизни — вряд ли кто-то сможет всю жизнь питаться только вареной курицей и брокколи. Из меню были убраны лишь сладкие и высокоуглеводные блюда, для довольно значительного снижения калорийности это вполне достаточно. К тому же, данное меню является примерным, здесь важен скорее порядок величин калорийности — я не предлагаю каждый день есть на обед именно сосиску и ничего больше.
Второй популярный вопрос из комментариев — почему так мало калорий? Разумеется, данное меню я использую лишь на время снижения веса, потом оно будет скорректировано. 1000ккал в день для «обычной жизни» мало, но для снижения веса этого достаточно, для примера можно сказать что 1кг жира это примерно 7000ккал.
Кстати, интересно сравнить потребление калорий при разных видах деятельности. Судя по онлайн-калькулятору, 10 минут бега при пульсе 150 уд/мин сжигает всего лишь 131 ккал, а 200 ккал потребляется при часовой ходьбе. В то же время, один гамбургер в Макдональдсе — это 250 килокалорий, что выходит эквивалентно 20 минутам бега или больше часа ходьбы! Уже дважды подумаешь, съесть ли по дороге гамбургер, или заменить его чем-то более полезным…
Дополнение: Калории считать не всегда удобно, на практике бывает вполне достаточно ориентироваться на количество углеводов в продукте. Они практически сразу усваиваются организмом, и практически сразу откладываются в жир. Есть простое «эмпирическое» правило, что для снижения веса масса углеводов в день не должна превышать 40 грамм. Собственно, именно так я и начинал, а килокалории использовал уже позже для уточнения результатов. Таблицу углеводов можно найти например здесь, также в комментариях посоветовали обратить внимание на гликемический индекс продуктов.
Результаты и заключение
Наконец, самое интересное — результаты. Думаю, из графика все понятно:
Я вначале думал отложить выпуск статьи до окончательных результатов, когда вес дойдет до нуля порога Normal, но график и так достаточно линейный, так что результаты вполне видно.
В качестве заключения можно отметить:
Сбросить вес таки можно, даже тем кто никогда его до этого не сбрасывал.
Стоит хоть что-то съесть «лишнее», вес увеличивается буквально на следующий день. Так что думать надо не о «диете», на которой посидел и забросил, а об образе жизни, т.е. сразу стоит продумать меню так чтобы оно было не только полезным, но и вкусным. При этом лучше планировать меню так, чтобы в будние дни калорий было чуть меньше, зато в выходные позволить себе что-то большее.
В моем случае, при переходе от условных макарон к капусте и тушеным овощам, меню нисколько не стало менее вкусным или менее разнообразным. Я не чувствую ни голода, ни слабости, самочувствие совершенно нормальное. Печенек конечно не хватает (скорее морально чем физически), но думаю, их можно будет добавить на этапе поддержания веса, когда его уменьшение будет уже не обязательно.
Все не так сложно как кажется. Некоторые (даже из комментариев это видно) усложняют настолько, что человеку со стороны может показаться, что вес невозможно сбросить без личного тренера, личного диетолога и личного терапевта. На самом деле, это совсем не так, и потратить полдня чтобы немного разобраться в балансе калорий и углеводов может каждый. Да, наверно персональный тренер нужен, если вы готовитесь к марафону (но тогда эта статья не для вас). А если вы просто замените печеньки овощами, ничего плохого с вами, скорее всего, не случится.
Процесс как можно видеть из графика, весьма медленный. В среднем, получается около 1кг в неделю. Т.е. при избытке веса в 20кг, это займет 20 недель или 5 месяцев.
Я не уверен насчет точности приведенных выше цифр калорийности, да оно и не так важно. Хабр это не медицинский журнал, да и это не диссертация, важна лишь общая идея. Некоторые действительно высчитывают калории с кухонными весами с точностью до грамма, но по мне, так это лишнее, результаты видны и так.
Спортом я все-таки занялся. Чуть-чуть. Ходить в зал мне не особо интересно, но сделать на 10-15 минут зарядку, подняться без лифта на 9й этаж и сделать за день 100 отжиманий вполне реально даже ленивому ИТ-шнику.
Если этот материал кого-то вдохновит на улучшение качества своей жизни, буду только рад, собственно, для таких людей оно и писалось.
Для тех, кто заинтересуется, под спойлером несколько видео, которые мне показались полезными при подготовке материала.
PS
: Всем спасибо за комментарии и полезные советы. На все >100 комментариев ответить не могу, добавлю ответы на самые популярные вопросы
Q: Слишком поверхностно, многие вещи не раскрыты.
A: В заголовке сразу указано «личный опыт». Я не врач и не спортсмен, я работаю в IT и провожу за компом примерно 10 часов в день. Цель публикации — не научная статья по диетологии, а просто показать общую идею, и то что это работает.
Q: Если не заниматься спортом, то от диеты начнут атрофироваться мышцы.
A: Да, это важно, совсем без движения все же нельзя. Я за это время немного увеличил физическую активность: не использую лифт, делаю отжимания, приседания и другие несложные упражнения, суммарно на 15-20 минут в день. Могу сказать, что чувствую себя лучше чем раньше.
Q: Сидеть на таком числе калорий в день вредно для здоровья.
A: Уверен на 95%, что прежнее питание было еще более вредным. Если заменить макароны, печенье и сладости на овощи и фрукты, вряд ли это плохо скажется на здоровье. Но разумеется, в случае сомнений лучше проконсультироваться у врача. Плюс я ориентируюсь на данное число калорий лишь на время снижения веса, организм тучных людей имеет достаточный запас жира чтобы компенсировать недостаток калорийности.
Q: Диета через полгода надоест.
A: С этим сложно поспорить. Именно поэтому стараюсь сразу, чтобы питание было вкусным и было не в тягость.
Q: В начале все просто, интересно посмотреть на результаты через год.
A: Ок, обещаю через год написать продолжение 😉
Сколько калорий нужно в день чтобы не толстеть. Суточноная норма калории
Людям с избыточным весом и ожирением предлагаются 3 основных концепции похудения:
с жестко предписанным меню, с указанием, сколько и чего нужно есть, чтобы похудеть;
с более размытым меню, когда худеющему человеку предписывается соблюдение определенных правил пищевого поведения, как правило, с приложением списков разрешенных и запрещенных продуктов;
с подсчетом калорий в течение дня с указанием суммарной пищевой ценности суточного рациона в килокалориях.
В настоящее время общепризнано, что диеты по первым 2 концепциям похудения обладают очень узкой «терапевтической широтой», т.е. они работают оптимально только на одной группе худеющих, при том в описании диеты не специфицируемой, по причине как низкой диетологической квалификации авторов анонимных диет, так и непонимания проблемы, сколько калорий надо употреблять в день, в целом.
Остается подсчет калорий, где тоже уйма недомолвок и неопределенностей, но в итоге делается оценка, сколько нужно калорий в день, чтобы похудеть.
Немного истории
История подсчета калорий для похудения начинается с 1918 года, когда американка врач Лулу Хант Петерс опубликовала ставшую бестселлером брошюру «Диеты и здоровье с ключом к подсчету калорий». Она первой задалась вопросом, сколько калорий нужно употреблять, чтобы похудеть. В качестве примера похудения в брошюре приводился вариант похудения женщинами с калорийностью «паритета» (так на форумном жаргоне принято называть калорийность удержания веса) 2400 ккал (эта цифра близка к рекомендуемой Роспотребнадзором калорийности питания женщины с низкой физической активностью) на уполовиненном рационе в 1200 ккал.
За 100 лет никаких новых веяний в популярной диетологии не появилось – под похудением с подсчетом калорий понимается исключительно потребление 1200 ккал. Мало того, повсеместно объявляется (без ссылок на достоверные источники), что уровень основного обмена (УОО) человека неизменен при калорийности рациона 1200 ккал и выше, тем самым эта калорийность сочтена вполне безопасной и рекомендуемой для похудения.
Точный расчет калорийности по неточным формулам
Появилась особая категория худеющих – т.н. «калоражниц», держащихся на форумах особняком и предполагающих, что они знают, сколько калорий съедать в день, чтобы похудеть. В последнее время подсчет калорий упростился благодаря наличию сетевых планировщиков и мобильных приложений. Эти программы-калькуляторы позволяют подсчитать количество употребленных за сутки с пищей калорий. Несколько хуже, или вернее, совсем плохо, обстоит дело с подсчетом того, сколько надо есть. Основа подсчета – формула основного обмена Харриса-Бенедикта, опубликованная тоже в 1918 году, и «зашитая» в почти все сетевые калькуляторы. Через 66 лет, в 1984 году, было показано, что точность этой формулы ±14%. При этом индивидуальные отклонения УОО людей с эндокринными заболеваниями, где проблема ожирения очень актуальна, от предписанного формулой еще выше.
Для определения полных энерготрат УОО умножается на зависящий от физической активности коэффициент, задаваемый Роспотребнадзором согласно профессии человека. Это дает дополнительную погрешность в 15%; в итоге, при общей погрешности расчета энерготрат в 25-30% и требуемом для похудения снижении калорийности в 20-25% от «паритета», расчет теряет смысл – попытка похудения на рассчитанной калорийности приведет либо к отсутствию похудения, либо чересчур стремительному похудению.
Ежедневный коридор калорийности проблему не решает
Выход был найден в определении некоего «коридора калорийности», когда расчетная калорийность похудения расширяется на 200 ккал в сторону уменьшения и на 150 ккал в сторону увеличения. Т.е. выбор калорийности похудения предоставляется самому худеющему, при том никаких указаний, как это сделать, не делается.
Чтобы похудение гарантированно шло в пределах всего коридора калорий, на его нижней и верхней границах, требуется задание недопустимо большого дисбаланса калорий. Более щадящий вариант заключается в расчете того, сколько калорий нужно съедать, исходя из приемлемого дисбаланса, и последующей еженедельной коррекции калорийности с целью выхода на запланированный оптимальный отвес.
Расчет количества калорий на похудение
Итак, для расчета требуемой калорийности похудения необходимо:
рассчитать УОО;
добавить к УОО расход энергии на бытовую и производственную деятельность;
добавить к рассчитанным выше энерготратам расход энергии на фитнес;
отнять от рассчитанной выше калорийности «паритета» значение дисбаланса.
По пунктам расчет сводится к следующему:
УОО (в ккал) мужчин с минимальной физической активностью (I группа по физической активности, перечень профессий ниже в таблице) рассчитывается по формуле: УОО = 6 х (В – Р) + 20 х М, где В – возраст человека в годах, Р – рост в см, М – вес в кг. Для женщин расчет ведется по вышеприведенной формуле, но из результата вычитается 150 ккал.
Затраты энергии на бытовую и производственную деятельность берутся из нижеследующей таблицы:
Группа физической активности
Профессии
Дополнительные затраты энергии в сравнении с I группой, ккал
Работники сельского хозяйства и механизаторы в посевной и уборочный период, вальщики леса, шахтеры, каменщики, бетонщики, грузчики немеханизированного труда
1800
Оценить расходы на фитнес достаточно затруднительно ввиду того, что эти расходы зависят от индивидуальных возможностей, интенсивности занятий, уровня тренированности. Ориентировочно можно считать, что час занятий силовыми видами спорта «стоит» 500 ккал для мужчин и 250 ккал для женщин. Аэробные тренировки для женщин более затратны – час фитнеса «стоит» 350 ккал. Проще рассчитать затраты энергии на ходьбу и бег. Километр бега требует расхода энергии, численно равного весу бегуна в кг, а ходьбы – вдвое меньше.
И, наконец, от расчетной калорийности «паритета» следует отнять значение дисбаланса для похудения, которое равно 500 ккал для мужчин и 400 ккал для женщин. Полученное значение необходимо округлить с точностью до сотен ккал.
Коррекция калорийности рациона в процессе похудения
В дальнейшем, на похудении, еженедельно обязательно следует корректировать калорийность питания в зависимости от получаемых отвесов: при недостаточном отвесе уменьшать калорийность на 100 ккал, при чрезмерном увеличивать на 100 ккал, а при равенстве полученного отвеса запланированному – оставить прежнюю калорийность.
Запланированный недельный отвес составляет для мужчин 0,5 кг, для женщин 0,4 кг. Планировать более интенсивное похудение, при отсутствии к тому медицинских показаний, не следует. Больших отвесов, особенно при длительном похудении, вы не добьетесь, все закончится снижением уровня обмена веществ, дискомфортом, мерзлявостью, ухудшением состояния волос и ногтей, у женщин вторичной аменореей (пропажей месячного цикла), и, что расценивается худеющими как полный крах дела похудения – снижением темпов похудения, ошибочно принимаемого худеющими за мифическое «диетологическое плато». И таких случаев много.
Пример расчета калорийности на похудение
Женщина-садовница, 35 лет, рост 165 см, вес 80 кг. УОО = 6 х (165 – 35) + 20 х 80 – 150 = 2230 (ккал). III группа по физической активности, дополнительные затраты энергии 800 ккал. Фитнеса нет. Общие энерготраты (калорийность «паритета») = 2230 + 800 = 3030 (ккал), с округлением 3000 ккал.
Для похудения ей нужно первоначально потреблять (3000 – 400) = 2600 (ккал). Эта калорийность подлежит коррекции с учетом наблюдающихся отвесов, а также будет снижаться по мере снижения веса в процессе похудения. Кушать придется меньше, худые тратят энергии меньше полных.
Что бы узнать энергетическую ценность любого продукта, он должен быть сожжён в калориметре, и только после этого, измеряют тепло, которое выделяется в окружающую его водяную среду. То же самое происходит и с продуктами, которые попадают к нам в организм. После переваривания в нашем желудке, они выделяют тепло, которое измеряется в калориях. Но во всем нужно знать меру ведь недостаток калорий ведёт к истощению организма, а избыток, наоборот, к ожирению. Из данной статьи вы сможете узнать точно, сколько калорий нужно человеку в день для нормальной работоспособности организма. Это очень важно, и стоит обязательно изучить, если у вас есть привычка следить за состоянием своей фигуры. Потому что неизрасходованные за день калории будут преобразовываться в жировые отложения.
Также нельзя категорически переходить на самый минимальный прием калорий ежедневно (отказ от жизненно важных продуктов), это как хотеть поехать на машине без топлива. Если вы начнете сокращать к минимуму прием продуктов, которые нужны для нормальной работы организма, то следует ожидать такие последствия как головокружения, выпадения волос и зубов, а также нарушение работы внутренних органов. Вот почему так важно знать, сколько калорий должен употреблять человек в день.
Диетологи и ученые в этой области выяснили, какая нужна средняя норма калорий в день для мужчин и женщин.
Примерная среднесуточная норма употребляемых калорий для мужчин – 2500-3200 ккал ;
Примерная среднесуточная норма употребляемых калорий для женщин – 2000-3000 ккал .
Сразу стоит уточнить, что это средние цифры, и для более точного определения нужно будет воспользоваться формулой, которая представлена ниже.
Основной обмен веществ и формула для расчета потребления калорий с учетом всех индивидуальных особенностей
Чтобы в процессе похудения не довести свой организм до недомогания и стрессовой ситуации, стоит также знать, куда и сколько мы расходуем энергии во время активности. Ведь энергия расходуется постоянно, даже если мы не двигаемся (во время мозговой активности, и работы внутренних органов). Так что чем больше человек проводит времени в движении и чем интенсивней работа его мозга, тем больше он сжигает калорий.
Для каждого организма, суточная норма калорий должна рассчитываться сугубо индивидуально. Так как все мы разные и у каждого из нас свои потребности и образ жизни. Также нужно обязательно учитывать, что эта формула разработана для нормально телосложения (без лишнего веса или слишком худого).
Формула расчета суточного потребления калорий для мужчин . 9,99 х вес + 6.25 х рост — 4,92 х возраст + 5.
Формула расчета суточного потребления калорий для женщин . 9,99 х вес + 6.25 х рост — 4,92 х возраст – 161.
То число, которое вы посчитаете по формуле, это именно то количество калорий, которое нужно определенно для вашего организма. Это ещё не окончательный результат, не стоит забывать про ваш ежедневный образ жизни, для того что бы получить наиболее четкую картину. Так что полученное вами число по формуле, нужно умножить на коэффициент, который нужно выбрать из списка ниже:
Полное отсутствие ежедневной активности. Сидячая работа, отсутствие физических упражнений, пеших прогулок – коэффициент 1.2.
Минимальная ежедневная активность. Сидячая работа, посещение спортзала не более раза в неделю, пешие прогулки – коэффициент 1.4.
Средняя ежедневная активность. Работа, которая требует небольшой физической активности, тренировки в спортзале 2-3 раза в неделю, пешие прогулки – коэффициент 1.55.
Высокая ежедневная активность. Работа, требующая постоянной умственной концентрации и иногда физической активности, тренировки в спортзале 3-4 раза в неделю – коэффициент 1.7.
Повышенная ежедневная физическая активность. Ежедневная тяжелая физическая работа 8 и более часов или же профессиональные занятия спортом с ежедневными тренировками – коэффициент 1.9 .
Пример
Для того что бы наиболее понятно описать ситуацию, воспользуемся примером. Женщина возрастом 25 лет, ростом 169 сантиметров и весом 56 килограмм, ведет минимальную ежедневную активность.
9,99 х 56 + 6.25 х 169 — 4,92 х 25 – 161 = 1331,69 x 1.4 = 1864,37
Таким образом, для женщины, которая приведена в примере нужно употреблять не более чем 1864,37 калорий, для того чтобы не набирать лишний вес.
Самой распространённой причиной избыточного веса является отсутствие ежедневной физической активности и неправильное питание. Поэтому если вы склонны к появлению лишних килограммов или они у вас уже есть, тогда однозначно пора начинать правильно питаться, посещать тренажерный зал и считать, сколько калорий вам нужно съесть.
Кто-то хочет набрать вес за счет мышц, тренируясь в зале, а кто-то – за счет жира. В любом случае питание – первое, на что следует обратить внимание, чтобы добиться изменений. Просто начать больше есть, не задумываясь о том, что именно вы едите, – распространенная ошибка тех, кто хочет поправиться. Если не хотите, чтобы она вылилась в проблемы со здоровьем, следует серьезнее отнестись к выбору продуктов питания. Важно знать не только, сколько калорий нужно лично вам употреблять в день, чтобы набрать массу, но и откуда эти калории брать и как правильно распределить их в течение дня.
Не в коня корм
Некоторые люди едят за троих, и при этом их вес не меняется. Чтобы поправиться, нужно определить, какие факторы могут препятствовать набору массы:
Организм человека настолько сложно устроен, что ученые до сих пор не могут дать однозначного ответа на вопрос, почему эктоморф не поправляется при обильном поступлении пищи. Самая распространенная версия – ускоренный обмен веществ вследствие гиперактивности щитовидной железы. Поэтому, сколько бы калории он ни употреблял, все они сгорают в печке бешеного метаболизма. Есть мнение, что в мышечной ткани эктоморфа преобладают красные медленные волокна, которые в отличие от быстрых белых мышц требуют для своей работы в разы больше энергии. Поэтому таким людям требуется больше калорий в день, чем другим с таким же уровнем физической активности.
Энергия – основа жизни
Любой вид деятельности, от поднятия тяжестей до чтения книги, требует от человека затрат энергии, которую он получает из пищи. Даже если весь день пролежать на диване, ничего не делая, организм израсходует за это время определенное количество калорий. Они тратятся на работу внутренних органов и систем. Расход калорий в состоянии покоя можно рассчитать. Эта величина называется метаболическим темпом покоя (МТП). Вот формулы ее вычисления для мужчин и женщин:
Вряд ли кто-то в реальной жизни будет спать сутки напролет. Поэтому все люди расходуют в день большее количество калорий, чем значение МТП, в зависимости от их уровня физической активности. В интернете можно найти множество онлайн-калькуляторов для подсчета своих дневных энергозатрат. Самостоятельно это можно сделать, воспользовавшись следующей таблицей.
Получившееся значение показывает, сколько калорий в день вам нужно, чтобы поддерживать существующий вес. Для того чтобы набрать массу, это количество надо увеличить на 13-15% или примерно на 500 ккал. Эктоморфу можно смело добавлять в рацион 1000 ккал в день. Пищеварительная система может быть не готова к резкому увеличению количества перерабатываемой пищи. Поэтому не нужно добавлять намеченное количество калорий сразу. Безопаснее и правильнее это сделать постепенно в течение 2-3 дней.
После недели питания по-новому можно взвеситься, чтобы оценить правильность стратегии. Если вес остался прежним, нужно на следующую неделю увеличить калорийность питания или изменить соотношение нутриентов в пользу жиров и углеводов. Набор массы до 500 г в неделю и примерно 1-2 кг в месяц является оптимальным.
Режим питания
Чтобы переварить увеличенный дневной объем продуктов, есть нужно чаще, 5-7 раз в день. Между тремя основными приемами пищи должно быть 2-3 перекуса. Если приучить себя есть в одно и то же время, это намного облегчит задачу поглощения и усвоения необходимой порции. Тем, кто тренируется, нужно обеспечивать себя энергией на время тренировки. Для этого перед началом занятий надо употреблять сложные углеводы и после обязательно калорийно перекусить.
Соотношение нутриентов в рационе
Жиры, белки и углеводы в пище одинаково важны для набора массы. Каждый из них незаменим и играет свою роль в обмене веществ.
Белки необходимы для роста мышц, но их избыток не принесет пользу здоровью. Хотя на деле добиться избыточного потребления белка очень сложно, все же стоит следить за балансом нутриентов. Суточная норма протеина для тренирующегося человека составляет 1-2 г на 1 кг массы тела. Если белка больше, организм берет себе столько, сколько ему нужно, а остальное выводит. При постоянном избытке этого макронутриента нагрузка на почки может негативно отразиться на здоровье.
Жиры почти в 2,5 раза калорийнее углеводов и белков. Их доля в рационе обязательно должна составлять не менее 20-30%, поскольку они выполняют ряд важнейших функций в организме. В меню должны быть масла и животного, и растительного происхождения. Следует избегать транс-жиров, полуфабрикатов, маргарина.
Если количество необходимых протеинов и жиров уже рассчитано, оставшиеся проценты дневной калорийности можно набрать углеводами. Их должно быть примерно в 2 раза больше, чем белка. Крупы, хлеб, макароны (так называемые медленные углеводы) должны быть в приоритете. Сладости – быстрый источник энергии, резко повышающий уровень сахара в крови. Такими углеводами не стоит злоупотреблять, выбирать из них нужно самые полезные (фрукты, мед), особенно если нужно набрать мышечную массу, а не жировую.
Нельзя забывать употреблять свежие овощи, которые обеспечивают организм витаминами, минералами, клетчаткой. Даже выбирая самые калорийные, их калории можно не учитывать.
Жировые отложения или мышцы
Есть 2 пути набора массы: за счет жира и за счет мышц. Если поправиться решено за счет увеличения мускул, нужно соблюсти больше нюансов питания для этого, тогда тренировки будут более плодотворными. Для набора мышечной массы важно правильное распределение пищи в течение дня. Утром и днем в меню должны преобладать углеводы, которые усваиваются быстрее и обеспечивают необходимой для физических занятий энергией. Вечером следует есть белковую пищу. Во время ночного отдыха протеин будет использован для строительства мышц.
Если нужно поправиться за счет жира, перед сном можно есть все, что хотите, и сколько сможете, но за 1,5 часа до сна и в разумных пределах.
Заключение
Прежде чем начать следовать программе набора массы, подумайте, сколько существует полных людей, которые позавидовали бы вашей стройности. Учтите также, что похудеть бывает намного труднее, чем поправиться за счет жира. Но если ваше намерение непоколебимо, и вы готовы к трудностям, действуйте! Но у вас есть еще один выбор – принять другой вызов, не менее интересный и достойный, где тоже можно проявить свою волю и упорство. Какая задача более трудная: набор массы или принятие себя таким, какой ты есть? Каждый решает для себя сам, каким путем идти к одной и той же цели – гармонии с самим собой.
Все мы знаем, что понятием «калории» обозначается та энергия, которую мы получаем с пищей и которую потом можем расходовать на поддержание жизнедеятельности, но что именно значит это понятие? В школе мы для обозначения энергии использовали Джоули. Калории тоже можно выразить в джоулях — 1 калория равна 4.184 джоуля, и ее хватит для нагрева 1 г воды на 1 градус.
Калории расходуются в нашем организме на все процессы — это та энергия, которая обеспечивает непрерывную работу организма и выполнение им всех своих функций. Энергию мы тратим даже тогда, когда не чувствуем этого — когда спим, едим, перевариваем пищу, мерзнем, зеваем. Для того чтобы энергию было из чего вырабатывать, нашему организму нужно топливо — еда. При переработке и расщеплении содержащихся в еде веществ высвобождается энергия — это и есть те калории, которые мы тратим. Энергоценность еды, выраженная в калориях, показывает, сколько энергии высвободится при переработке этой еды. На самом деле то, что мы называем «калории» — это килокалории, но применительно к еде удобнее и привычнее говорить «калории».
Например, калорийность 1% кефира — 36 ккал на 100 г, значит в стакане кефира (примерно 300 г) содержится 108 ккал — этого хватит на час работы за компьютером, 25 минут пешей прогулки или 15 минут танца диско.
Суточная норма калорий — это то потребление калорий в сутки, которое необходимо нам для того, чтобы восполнить энергозатраты организма на жизнедеятельность и активность (то есть, и на работу сердца, и на переваривание пищи, и на вождение автомобиля, и на танцы диско).
Сколько калорий нужно в день потреблять человеку
Мужчины и женщины, дети и взрослые, студенты и солдаты, спортсмены и домохозяйки — их энергопотребление совершенно разное, и если задаваться целью подсчета суточной нормы калорий, нужно учитывать множество факторов — пол, возраст, образ жизни, наличие заболеваний, собственный вес тела и скорость обмена веществ, климат в месте проживания и т.д. Чем старше человек, тем медленнее становится его обмен веществ и меньше энергозатраты, соответственно, меньше будет и норма калорий в день, которая ему необходима. Для ответа на вопрос о том, сколько калорий нужно в день для человека, были выведены несколько формул подсчета нормы суточного потребления калорий с учетом пола, возраста, веса человека и степени его активности в течение суток. Мы для расчета калорий на день будем использовать формулу Маффина-Джеора.
Расчет калорий на день по формуле Маффина-Джеора
Одна из наиболее точных формул для подсчета, сколько калорий нужно в день, была выведена в 1990 году и называется формулой Маффина-Джеора для определения суточной нормы калорий. Расчет калорий на день по этой формуле учитывает такие факторы, как пол человека, его возраст, вес и физическую активность.
Расчет калорий на день по формуле Маффина-Джеора проводится в 2 этапа. Сначала нужно вычислить основной обмен (обозначим его О/о).
Основной обмен показывает, сколько калорий нужно в день для поддержания всех функций жизнеобеспечения организма в состоянии полного покоя (то есть, если вы просто лежите и ни о чем не думаете, но в это время дышите, потеете, у вас растут волосы, течет кровь, вырабатываются внутренние ферменты и пр.).
Формулы подсчета суточной нормы калорий для основного обмена для мужчин и для женщин отличаются.
Формула расчета основного обмена для женщин:
О/о = 9,99 х вес (в кг) + 6,25 х рост (в см) — 4,92 х возраст — 161
Формула расчета основного обмена для мужчин:
О/о = 9,99 х вес (в кг) + 6,25 х рост (в см) — 4,92 х возраст + 5
Теперь нужно, зная данные основного обмена, рассчитать, сколько калорий нужно в день для конкретного человека с учетом его физической нагрузки.
Расчет общего потребления калорий в сутки с учетом физической нагрузки вычисляется с помощью повышающих коэффициентов. В зависимости от степени вашей физической нагрузки в день, умножьте количество калорий своего основного обмена на тот повышающий коэффициент, который соответствует вашей степени физической активности:
сидячий образ жизни, отсутствие дополнительной физической активности — О/о х 1,2;
небольшая физическая активность (сидячая работа, спортивные занятия 1-3 раза в неделю) — О/о х 1,375;
средняя физическая активность (занятия спортом 3-5 дней в неделю) — О/о х 1,55;
высокая физическая активность (занятия спортом каждый день) — О/о х 1,725;
очень высокая физическая активность (очень активные тренировки каждый день, физическая работа или две тренировки в день, соревнования) — О/о х 1,9.
Для примера попробуем вычислить, сколько нужно калорий в день женщине 30 лет весом 55 кг и ростом 170 см, которая работает бухгалтером и два раза в неделю ходит на фитнес в спортзал.
О/о = 9,99х55+6,25х170-4,92х30-161=1303,35
Теперь умножаем полученную цифру на коэффициент 1,375. Получаем:
1303,35х1,375=1792,106
Таким образом, средняя норма калорий в день в нашем примере составила 1792 ккал. Такая суточная норма калорий понадобится нашей женщине, чтобы сохранять вес на одинаковом уровне 55 кг. Если же она решит похудеть — ей нужно будет создать небольшой дефицит калорийности, то есть потреблять на 300-400 ккал в день меньше (около 1400-1450 ккал в день). Так она за месяц похудеет на 2-3 кг без вреда для своего здоровья.
Что происходит, когда организму не хватает калорий
Несмотря на советы диетологов, девушки в попытках похудеть нередко ограничивают энергоценность своего дневного рациона очень низким количеством калорий — 800, 500 и даже 300 ккал в день. Такая спешка может иметь очень серьезные последствия.
Врачи не советуют снижать суточную норму калорий менее чем до 1200 ккал (эта норма калорий в день утверждена Всемирной организацией здравоохранения в качестве нормы основного обмена). Если калорий, поступающих в организм, слишком мало, происходит следующее.
1. Организм снижает свой основной обмен и входит в состояние экономии энергии — а экономит он ее на вашем самочувствии и активности (в том числе сексуальной).
2. Запускается процесс катаболизма — организм начинает перерабатывать в энергию собственные мышечные ткани.
3. Уровень метаболизма снижается настолько сильно, что ухудшается обмен веществ, организм перестает нормально переваривать пищу, начинаются авитаминоз и нехватка питательных веществ.
4. Когда вы решаете заканчивать диету и начинаете питаться в прежнем режиме, организм еще несколько дней работает с пониженным основным обменом, очень экономно тратит энергию, а все, что остается, стремится запасти на будущее — поэтому после экстремальных диет, как правило, сброшенные килограммы возвращаются снова в полном объеме или даже больше.
Так что если вы собираетесь похудеть, вам следует ограничить норму калорий в день не более чем на 300-400 ккал.
Популярные статьи Читать больше статей
02.12.2013
Все мы много ходим в течение дня. Даже если у нас малоподвижный образ жизни, мы все равно ходим – ведь у нас н…
604259 65 Подробнее
Сколько калорий нужно в день, чтобы не заболеть и не умереть с голода? Это вопрос волнует многих худеющих женщин, так или иначе заботящихся о своем здоровье. В различной литературе не медицинской направленности можно увидеть цифру в 2000 ккал. Но она слишком велика, причем не только для женщин с низкой физической активностью, но и с высокой. Вторым хватает всего-навсего 1500 ккал в сутки — вот сколько калорий нужно употреблять, чтобы не испытывать голода и не полнеть женщине, ведущей активный образ жизни.
Идеальная цифра для периода диеты — это 1200 ккал, допускается снижение до 1000 ккал в сутки, но не менее. При этом большое значение имеет качество пищи. Конечно, очень просто рассчитать калорийность, если употреблять только один продукт. Поэтому так и популярны различные гречневые, грейпфрутовые, яблочные и подобные монодиеты. Но организм нуждается не только в углеводах, но и белках, и жирах. Поэтому более 2-3 дней питаться одним только продуктом опасно. Да и потеря веса, скорее всего, будет непродолжительной. Чтобы постоянно не задумываться о том сколько калорий нужно, чтобы похудеть , постарайтесь на длительное время изменить свой рацион питания, но только не в ущерб здоровью. Для этого будет достаточно убрать со своего стола некоторые высококалорийные бесполезные продукты. Мы перечислим некоторые из них.
1. Сливочное масло. Оно добавляется российскими хозяйками в немаленьких количествах в самые разные блюда: каши, картофельное пюре. На сливочном масле жарят яичницу. А чего только стоят такие популярные среди населения жареные котлеты по-киевски с куском сливочного масла внутри! Вместо сливочного масла используйте растительное или оливковое в небольших количествах.
2. Майонез. Менее калорийный продукт, чем сливочное масло, но также вредный для фигуры. Не стоит мазать майонез на хлеб, регулярно есть салаты, заправленные майонезом — это очень вредно для фигуры.
3. Сахар. Он есть дома, пожалуй, у каждого. И для многих добавление в чай или кофе 4-5 чайных ложек сахара, или подслащивание кисломолочных продуктов, каш — это норма. С таким количеством употребляемого сахара о стройности можно забыть. Кстати, немало сахара содержится в натуральных соках и лимонадах. От них на время диеты лучше полностью отказаться.
4. Мучные изделия, хлебобулочные. От булочек, пирожков, тортов и подобного лучше полностью отказаться на время похудения. После ввести в очень ограниченном количестве в рацион. Вместо хлеба лучше есть хлебцы. Калорийность 1 хлебца примерно 13 ккал. Таким образом вы сможете легко контролировать сколько можно съесть.
5. Картофель. Овощи очень полезны, но в картофеле содержится много крахмала, потому его лучше на время убрать из своего рациона или хотя бы сократить его употребление.
6. Алкоголь. Мало того, что он очень вредный для организма, так еще и очень калорийный.
Все остальное можно употреблять в количестве приблизительно 200 грамм на прием пищи. Если будете есть слишком мало, то вскоре непременно возникнет уже другая проблема и вопрос — чтобы поправиться сколько калорий нужно получать в сутки. Как мы уже говорили выше — для женщины с низкой физической активностью не менее 1200-1300 ккал в сутки, с высокой физической активностью — на 200-300 ккал больше. В целом, сколько калорий нужно человеку для нормального существования — это показатель очень индивидуальный, зависит от множества факторов. Более точно посчитать калорийность конкретно для вашего образа жизни, телосложения сможет врач-диетолог.
Сколько калорий нужно потреблять в день парню, чтобы набрать вес до нормы?
Болезненные месячные — не такое уж редкое явление. Выпейте но-шпу или дротаверин, полежите — само пройдет. Если мочи нет терпеть боль и она очень-очень сильная — вызывайте скорую. Они сделают укол(кажется, димедрол-анальгин-но-шпа) и порекомендуют Вам навестить гинеколога в профилактических целях.
Ситуация может измениться после беременности и родов — гормональный фон поменяется, боли могут быть уже не такими сильными.
Таких видов спорта много, но самые приемлемые и те которыми могут заниматься практически все — это плаванье, вода вреда никогда не приносит, а только пользу для всего организма, также хорошо бегать утром или вечером, ездить на велосипеде. Эти простые виды спорта, хотя бы один из них, но при регулярных занятиях помогут быть подтянутым, не набирать лишний вес и чувствовать себя бодро.
Индивидуальная программа реабилитации — это программа восстановления или поддержания функций организма человека , утраченных или сниженных из-за
болезни . Разрабатывается одновременно с заполнением посыльного листа на медико социальную экспертизу . Включает в себя несколько аспектов от социальных : обучение ,переподготовку , возможные трудовые ограничения ; лечебно-реабилитационных мероприятий : лекарственная терапия , стационарное и реабилитационное лечение до технических средств реабилитации : коляски ,
протезы , слуховые аппараты , трости ,собаки-поводыри , телевизоры и книги со специальными возможностями и так далее.
На первом месте- это «Виардо», в его состав входит цинк и витамин Е. Это необходимые микроэлименты , которые нужны мужчине. Так же хорошо пропить для мужчины препарат- бад «Вука-Вука», он не является лечебным препаратом, а принимается для профилактики мужских заболеваний.
Врачи чаще всего называют это явление утомляемостью или повышенной утомляемостью.
Утомляются абсолютно все, независимо от того, больны они или здоровы. Но у всех это «получается» по-разному.
Здоровый человек просыпается утром достаточно отдохнувшим и свежим. И, разгулявшись, готов без особого ущерба здоровью, перенести 8-часовой рабочий день. Лишь тогда наступит достаточно ощутимое утомление.
Если же утром и в течение всего дня мы чувствуем себя хуже выжатого лимона, и такая ситуация превращается в регулярность, следует пойти к своему участковому или лечащему врачу и описать переживаемые нами симптомы.
Сколько калорий нужно употреблять в день чтобы набрать массу?
Как набрать вес
Все люди хотят иметь красиво сложенное тело. Сколько калорий нужно употреблять в день, чтобы набрать массу? Наращивание мышц — процесс долговременный и трудоемкий, не знающий поблажек. Главным условием набора массы является соблюдение правил.
Для грамотного набора массы тела необходим строгий рацион, регулярные физические нагрузки и соблюдение режима дня. Все эти пункты составляют единое целое. Если хотя бы одно звено выбьется, то вся работа будет напрасной. Стоит помнить, что под этими пунктами есть много информационных подпунктов. Далее речь пойдет о питании, о правильном рационе для того, чтобы набрать массу.
1
Методы расчета
Для того чтобы набрать вес, питание необходимо сбалансировать, высчитывая при этом количество калорий за один день. В еде учитывается энергетическая ценность: 1 г углеводов — 4 ккал, когда в 1 г жира килокалорий уже 9. Нормой для современного человека является 3500-4000 ккал, употребляемых за сутки. Каждый спортсмен знает, что при похудении категорически запрещается употреблять жирную еду. Употребляя ее, человек накапливает слишком много энергии, которая потом уйдет в жировые отложения.
Как выбрать необходимый продукт? Для этого на упаковке требуется посмотреть табличку, в которой указаны все необходимые данные. Благодаря этому контроль калорий осуществляется очень просто. Но стоит помнить о том, что еда должна быть полезной и натуральной.
Существует ошибочное мнение, что фастфуд поможет быстро набрать массу тела. Здоровую массу способен принести только правильно составленный и сбалансированный рацион. Кстати, со временем человек сможет научиться определять количество питательных веществ в простом куске мяса.
Какие самые калорийные продукты для набора веса?
2
Каким должно быть питание?
Белок является главным элементом для набора массы мышц. Его в рационе должно быть 2,5 г на 1 кг веса. Например, человек, весящий 75 кг, должен употребить в день 187 г белка, что равняется 750 ккал.
Продукты, в которых он содержится: куриное мясо, морская рыба, творог нежирный, белок яиц и говядина. Необходимо отдать предпочтение блюдам из бобовых культур, например чечевицы или фасоли. Они станут прекрасным гарниром к куриному мясу.
Отличной добавкой является протеин. Перед тренировками рекомендует делать коктейли из протеина для усиления эффекта.
Углеводы дают энергию. При их недостатке желание заниматься падает. В день человеку необходимо употреблять 6 г на 1 кг массы. Используя предыдущие расчеты, можно узнать, что человеку (75 кг) необходимо 450 г углеводов, то есть 1800 ккал.
Очень много углеводов содержится в зерновых культурах, мучных изделиях и фруктах. Последние богаты многими полезными веществами и витаминами. Стоит отказаться от сахара во всех его формах, например конфет или газировки. Не рекомендуется употребление соусов из магазина, особенно майонеза.
Готовые блюда должны быть тушеными или вареными. В жареных слишком много жиров и прочих вредных веществ.
Жиры должны присутствовать в рационе в меньших количествах — около 2 г на 1 кг веса. Максимальное потребление жира человеком с массой 75 кг — 150 г, или 1350 ккал.
Не стоит употреблять все жирные продукты. Есть жиры здоровые, а есть вредные. В список последних попадают масло сливочное, фастфуд и свинина. Не рекомендуется употреблять орехи. Лучше отдать предпочтение молочным продуктам.
Высококалорийная диета для девушки для набора веса
3
Угроза катаболизма
Однако не стоит и уменьшать количество употребляемых калорий. Это чревато тем, что масса будет набираться очень медленно или остановится вообще. Энергетический обмен может застопориться, то есть сложные вещества не будут распадаться на более простые. Этот процесс специалисты называют катаболизмом.
Такое случается при нехватке нужных полезных элементов в организме. Огромное влияние имеют стрессы, недостаток сна и любое нарушение режима.
Как быстро набрать мышечную массу в домашних условиях?
4
Основные рекомендации
Вначале можно пересмотреть собственный режим и рацион и, возможно, внести коррективы.
Для начала необходимо увеличить количество потребляемых калорий хотя бы на 15%. Параллельно можно начинать разработку физических упражнений. Дело в том, что до и после тренировки тоже необходимо употреблять определенное количество калорий. При увеличении нагрузки повышается и объем пищи. Если все остается так, как было, мышечная масса не станет увеличиваться, потому что энергия не будет поступать в организм.
При выполнении этих условий за неделю можно набрать не больше 0,5 кг. Взвешивание должно проходить каждые выходные. Если прогресса нет, ни в коем случае нельзя отчаиваться и питаться чем попало в неограниченных количествах. Необходимо постепенно увеличивать количество калорий в полезной пище.
Чтобы контролировать вес, необходимо взвешиваться в определенное утро натощак. Вечером нельзя, потому что цифры будут давать неточные показания.
Есть один пункт, о котором нужно помнить всегда. Необходимо употребление протеина — белка, поскольку именно он влияет на процесс набора массы организма. Для каждого человека существует индивидуальная норма его потребления. Правило гласит, что на 1 кг массы приходится 2,5 г белка. Протеин идет вместе со сбалансированным рационом. Если белка мало и нет вообще, то толку практически не будет.
5
Причины худобы
Некоторые люди, несмотря на питание и физические нагрузки, не могут набрать массу тела. Есть множество причин, почему так происходит. Но чаще всего дело обстоит в нарушении одного из пунктов режима:
1. Восстановление является важной составляющей набора мышечной массы наравне с питанием. Нужно знать о том, что сбалансированный рацион не всегда помогает. Надо уметь и правильно отдыхать. Под отдыхом понимается перерыв между тренировками, например, сутки. Само время физических нагрузок не должно превышать 1,5 часа. При нарушениях этих правил набрать мышечную массу становится практически невозможно.
2. Неверно спланированные физические нагрузки. Здесь нужно учитывать особенности организма.
3. Чтобы набрать мышечную массу, необходимо успокоить нервную систему. В спортзал надо приходить в полном спокойствии. Стрессы вредны для общего здоровья организма.
Сбалансированное питание — это основа набора массы мышечной ткани. Но без упражнений эффекта будет мало. Все должно быть гармонично и в меру.
Nutrition Over 70: Руководство по диетическим потребностям пожилых людей
* Обновлено 5 января 2021 г.
Если вам больше 70 лет, некоторые из ваших диетических потребностей отличаются от потребностей других групп населения. С возрастом ваши потребности в калориях уменьшаются, но вам может потребоваться больше некоторых основных питательных веществ.
Сколько калорий
Необходимое количество калорий зависит от того, насколько вы физически активны. Министерство сельского хозяйства США определяет малоподвижный образ жизни как такой, при котором вы ограничены повседневной деятельностью.Если вы быстро ходите более 3 миль в день, вы считаются активными. Если вы не можете поддерживать нормальный вес, вам может потребоваться больше или меньше калорий, чем рекомендуется.
Сидячий мужчина старше 70 лет требует около 2000 калорий. Если вы ведете активный образ жизни, потребляйте около 2600 калорий в день.
Женщина старше 70 лет должна съедать от 1600 до 2000 калорий в день, если вы ведете малоподвижный образ жизни или ведете активный образ жизни.
Сколько белка
Согласно Руководству по питанию для американцев на 2020-2025 годы, 10-35% ежедневных потребляемых калорий должны состоять из белка, поступающего из мяса, курицы, рыбы, бобов и молочных продуктов.
Например:
Сидячий мужчина должен планировать съедать 50-175 граммов в день
Сидячая женщина должна планировать съедать 40-140 граммов в день
Одна порция нежирного мяса, птицы, свинины или рыбы размером с целую колоду карт или ладонь. Одна порция составляет примерно 3 унции или 21 грамм белка.
Другие источники белка:
5 унций греческого йогурта = 12-18 граммов
1/2 стакана фасоли = 6-9 граммов
8 унций молочного молока = 8 граммов
8 унций соевого молока = 7 граммов
1 унция (размером с большой палец) твердого сыра = 7 граммов
2 столовые ложки арахисового масла = 7 граммов
3 унции тофу = 6 граммов
1/4 стакана орехов = 4-6 граммов
Сколько волокна
Ешьте фрукты, овощи, бобы и цельнозерновые продукты, чтобы получать рекомендованные 14 граммов / 1000 калорий клетчатки в день.Это означает, по крайней мере, 28 граммов клетчатки в день для мужчин и 22 грамма клетчатки в день для женщин.
В Рекомендациях по питанию для американцев на 2020-2025 годы говорится, что пожилые мужчины и женщины должны получать только 20-35% своих ежедневных калорий из жиров.
Например:
Сидячий мужчина должен потреблять 44-78 граммов жира в день
Сидячая женщина должна потреблять 36-62 грамма жира в день
Источники жира:
1 столовая ложка оливкового масла = 14 граммов
1 столовая ложка арахисового масла = 8 граммов
1/2 стакана ореховой смеси = 36 граммов
1 столовая ложка сливочного масла = 12 граммов
1 стакан цельного молока = 8 граммов
1 авокадо = 29 граммов
Витамины и минералы
Некоторые из ваших потребностей в питательных микроэлементах увеличиваются с возрастом.Ежедневное употребление разнообразных цельных продуктов (обогащенные злаки, качественный белок, фрукты и овощи) поможет вам удовлетворить свои потребности в витаминах и минералах.
Мужчины и женщины должны стремиться ежедневно получать 600 международных единиц витамина D из рыбы, яичных желтков, обогащенных продуктов и добавок.
Количество вырабатываемой вами желудочной кислоты уменьшается с возрастом или приемом некоторых лекарств. Это может подвергнуть вас риску дефицита витамина B-12 и таких симптомов, как депрессия и усталость. Добавки и обогащенные продукты, такие как апельсиновый сок, молоко и йогурт, обычно хорошо усваиваются организмом.Каждый должен получать 2,4 мкг витамина B-12 в день.
Количество необходимого вам витамина B-6 увеличивается с возрастом. Вам нужно 1,7 миллиграмма в день, если вы мужчина, и 1,5 миллиграмма, если вы женщина. Ешьте курицу, рыбу, картофель и фрукты, чтобы удовлетворить свои потребности в витамине B-6.
Если у вас есть какие-либо сомнения по поводу потребления питательных веществ, проконсультируйтесь с врачом или диетологом-диетологом.
Каталожные номера:
Диетические рекомендации для американцев на 2021-2025 годы
Департамент здравоохранения штата Айова
Медицина Джона Хопкинса
Клиника Майо
Michigan Medicine
Для получения дополнительной информации см. Соответствующие статьи и ресурсы здесь:
Shield HealthCare | Медицинские товары для домашнего ухода с 1957 г.
Кому на самом деле нужна диета на 2000 калорий? | Eat + Run
Взгляните на свой утренний йогурт или просмотрите заднюю часть коробки с хлопьями для завтрака, и вы заметите знакомую этикетку с информацией о питании, напечатанную на обратной стороне.Скорее всего, вы пробежались по жирным или белковым позициям на этой этикетке и увидели рядом с ними процентное соотношение, указывающее, сколько из рекомендуемого суточного потребления этого питательного вещества содержится в порции вашей еды. И внизу этикетки есть звездочка, чтобы обозначить этот процент в контексте: он «основан на диете в 2000 калорий».
Учитывая повсеместность упоминания 2000 калорий в день, можно предположить, что это имеет какое-то научное обоснование. Но такое предположение было бы неверным.Фактически, отметка в 2000 калорий была основана на самооценке потребления калорий американцами из опросов, проведенных Министерством сельского хозяйства США примерно во время принятия Закона о маркировке и образовании в области питания 1990 года, когда была признана необходимость стандартизированных рекомендаций по потреблению калорий. Результаты опроса показали, что мужчины сообщают о ежедневном потреблении калорий в диапазоне от 2000 до 3000, а женщины — в диапазоне от 1600 до 2200.
Основываясь на этих довольно широких диапазонах, о которых сообщают сами люди, произошло довольно вольное округление, и в качестве стандарта было выбрано число 2000.Другими словами, стандарт калорий не только не был получен на основе распространенных научных уравнений, оценивающих потребности в энергии на основе возраста, роста, веса и уровней физической активности, но и уровни даже не были проверены, чтобы гарантировать, что диапазоны самооценки действительно соответствуют точный.
Очевидно, Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США (FDA) предполагало, что диета в 2000 калорий будет своего рода «средним» эталоном, чтобы помочь типичному потребителю поместить все эти проценты в некоторый контекст. Но в Америке 2016 года этот контекст вырвался из контекста.Другими словами, диета в 2000 калорий в день — скорее исключение из нормы, а не норма.
Подумайте вот о чем: подавляющее большинство взрослых американцев имеют избыточный вес или страдают ожирением — 68,6 процента по последним подсчетам. И подавляющему большинству взрослых с избыточным весом или ожирением не требуется около 2000 калорий в день, чтобы поддерживать здоровую массу тела. Итак, учитывая его ненаучное происхождение и реальность состояния здоровья американцев в 2016 году, почему 2000 калорий в день по-прежнему являются стандартом, по которому мы измеряем, как выглядит соответствующее диетическое потребление?
Рассмотрим следующие примеры предполагаемых потребностей в калориях различных людей, чтобы проиллюстрировать этот момент.
26-летняя женщина с нормальным весом, которая ведет сидячую работу за столом, но ходит в тренажерный зал три раза в неделю для кардио или йоги, ростом 5 футов 5 дюймов и 135 фунтов, вероятно, поддерживает свой здоровый вес на уровне около 1800 калорий. в день.
Полная 35-летняя работающая мама с маленькими детьми дома, у которой нет времени заниматься физическими упражнениями, ростом 5 футов 2 дюйма и весом 150 фунтов, потребляет всего 1200 калорий в день, чтобы похудеть.
55-летнему мужчине с небольшим избыточным весом, ростом 5 футов 9 дюймов и весом 175 фунтов, который работает в офисе и дважды в неделю выполняет 30 минут кардио на велотренажере, требуется около 1700 калорий, чтобы сбросить эти несколько лишних. фунтов и поддерживать более здоровую массу тела.
65-летней женщине с избыточным весом, ростом 5 футов 4 дюйма и весом 165 фунтов требуется от 1500 до 1700 калорий для поддержания своего веса, если она ведет очень небольшую активность. Терять вес? Ей нужно будет сократить потребление примерно до 1200–1300 калорий в день.
Даже тяжелые пациенты — высокие мужчины с крупной фигурой и весом 300 фунтов и более — не могут похудеть без регулярных упражнений, если они не потребляют менее 2000 калорий в день. 45-летний парень ростом 6 футов 4 дюйма и 325 фунтов, вероятно, должен будет есть около 1900 калорий в день, чтобы добиться желаемого уровня потери веса.
Так кому на самом деле нужно 2000 калорий в день (или больше)?
Довольно высокий мужчина в возрасте от 20 до 30 лет с индексом массы здорового тела (ИМТ), скажем, 6 футов и 175 фунтов, работает в офисе, но успевает ходить в спортзал три раза в неделю.
Подросток мужского или женского пола со здоровым весом, который занимается организованными видами спорта и тренируется или участвует в соревнованиях несколько раз в неделю (и, возможно, даже продолжает расти).
Взрослые со здоровым весом и очень активной работой, которая включает в себя много подъемов, подъема по лестнице, ходьбу и, как правило, нахождение на ногах и перемещение в течение дня.Подумайте о доставщиках, строителях, тренерах по фитнесу, санитарах и ландшафтных дизайнерах.
Подходящие, очень активные взрослые спортсмены всех возрастов, особенно спортсмены на выносливость, в том числе многие воины выходного дня.
Итак, мы можем найти множество примеров людей среди нас, которым действительно нужно есть 2000 калорий в день или больше. Но во многих случаях эти люди являются исключением в нашем обществе, а не правилом.
Принимая эту стандартную цифру в 2000 калорий как евангелие, мы подвергаемся риску значительного самообмана и просчетов.Блюдо из сети ресторанов быстрого обслуживания, состоящее из 1000 или более калорий, может показаться не таким уж плохим, если вы считаете, что «нормальное» ежедневное потребление калорий составляет 2000 калорий, а 340-калорийный мокко-латте со льдом из местного кафе не кажется таким уж плохим. это сделает вмятину.
Но что, если бы вы знали, что ваш бюджет, скажем, ближе к 1400 калорий в день? Вы можете дважды подумать над таким выбором. Возможно, вы поймете, что если вы собираетесь прожить целый день, не выходя из бюджета, вам лучше добавить кучу богатых клетчаткой овощей и фруктов в ежедневную ротацию, чтобы вы чувствовали себя сытыми, не расходуя при этом максимум калорий.Вы можете пересмотреть это типичное блюдо в ресторане fast-casual, которое съест большую часть, если не все, вашего дневного бюджета калорий в одном блюде.
Среднестатистическому человеку может быть трудно понять, какой уровень калорий он должен потреблять для оптимального здоровья, но это не значит, что значение по умолчанию 2000 — лучший подход. Вы можете попробовать использовать приложение электронного дневника питания, такое как MyFitnessPal, для отслеживания ежедневных калорий в течение 14 дней. Взвешивайтесь в первый день, через семь дней и на 14 день в аналогичное время дня и в легкой одежде.Возьмите среднее количество калорий, записанных вами за день в конце двух недель. Если вы поддерживали свой вес на протяжении всего эксперимента, ваши средние дневные калории примерно равны тому, что вам нужно поддерживать. Чтобы похудеть, потребуется сократить от 300 до 500 калорий в день. С возрастом или изменением уровня физической активности эти рекомендации по потреблению калорий также будут меняться, поэтому вам может потребоваться периодически повторять этот процесс, если вы обнаружите, что испытываете непреднамеренное изменение веса.
Дженнифер Сенекал, стажер-диетолог и соискатель степени магистра педагогического колледжа Колумбийского университета в Нью-Йорке, и Кайла Монкс, соискатель степени магистра Хантер-колледжа в Нью-Йорке, предоставили исследования для этой статьи.
Лучшее суточное потребление калорий для пожилого человека | Live Healthy
Автор: Erin Coleman, R.D., L.D. Обновлено 12 мая 2018 г.
Центры по контролю и профилактике заболеваний сообщают, что в период с 2007 по 2010 год более одной трети пожилых людей в возрасте 65 лет и старше были классифицированы как страдающие ожирением. Потребности пожилого человека в калориях для здорового управления весом во многом зависят от его текущей массы тела и уровня физической активности. Пожилым людям обычно не нужно потреблять столько калорий, как молодым.
Женщины
После 50 лет женщинам требуется меньше калорий для поддержания здоровой массы тела. Рекомендации по питанию для американцев 2015 предполагают, что женщинам старше 50 необходимо 1600 калорий в день, если они ведут малоподвижный образ жизни, 1800 калорий в день, если они умеренно активны, и от 2000 до 2200 калорий в день, если они регулярно занимаются физической активностью, эквивалентной ежедневной ходьбе более 3 миль. со скоростью от 3 до 4 миль в час. Это в дополнение к физической активности, связанной с повседневной жизнью.
Мужчины
Пожилым мужчинам часто требуется больше калорий, чем пожилым женщинам, потому что они обычно имеют больший размер тела и большую мышечную массу. Согласно Руководству по питанию для американцев 2010 года, пожилым мужчинам старше 50 лет часто требуется от 2000 до 2200 калорий в день, если они ведут малоподвижный образ жизни. Умеренно активным мужчинам, а это означает, что в дополнение к регулярной повседневной активности они участвуют в физической активности, эквивалентной ходьбе от 1,5 до 3 миль в день со скоростью от 3 до 4 миль в час, требуют от 2200 до 2400 калорий в день.Мужчинам, ведущим активный образ жизни, необходимо от 2400 до 2800 калорий в день.
калорий на фунт
Пожилые люди могут использовать вес своего тела, чтобы определить свои индивидуальные потребности в калориях для поддержания веса. Гарвардская медицинская школа предполагает, что взрослым нужно около 13 калорий на каждый фунт веса своего тела, если они ведут малоподвижный образ жизни, 16 калорий на фунт, если они умеренно активны, и около 18 калорий на каждый фунт веса своего тела, если они ведут активный образ жизни.Например, умеренно активной пожилой женщине с весом 115 фунтов потребуется около 1840 калорий в день, в то время как умеренно активному пожилому мужчине с весом 160 фунтов требуется около 2,560 калорий в день для поддержания своего веса.
Снижение веса
Пожилые люди с избыточным весом и ожирением, стремящиеся к снижению веса, должны снизить свое текущее потребление калорий на 500–1000 калорий в день, рекомендуют Центры по контролю и профилактике заболеваний. Один фунт равен 3500 калориям. CDC отмечает, что еженедельное похудение от одного до двух фунтов безопасно, но эффективно для долгосрочного успеха.Вашингтонский университет сообщает, что взрослым с избыточным весом и ожирением требуется 10 калорий на каждый фунт желаемой массы тела в день, чтобы достичь желаемого веса. Например, женщина пожилого возраста, желающая набрать 140 фунтов, должна стремиться к потреблению 1400 калорий в день, в то время как пожилым женщинам с целевым весом 120 фунтов требуется около 1200 калорий в день.
Медленный или быстрый, вот как ваш метаболизм влияет на количество калорий, которые вы сжигаете каждый день
Это обычное причитание диетолога: «Ух, у меня такой медленный метаболизм, что я никогда не потеряю вес.”
Когда люди говорят о быстром или медленном метаболизме, на самом деле они имеют в виду, сколько калорий сжигает их тело в течение дня. Идея состоит в том, что человек с медленным метаболизмом просто не будет использовать такое же количество энергии для выполнения той же задачи, что и человек с быстрым метаболизмом.
Но действительно ли скорость метаболизма сильно различается от человека к человеку? Я специалист по питанию, специализирующийся на биологических, экологических и социально-экономических факторах, влияющих на состав тела.Этот вопрос сложнее, чем может показаться на первый взгляд — и какой бы ни была текущая скорость вашего метаболизма, есть вещи, которые подтолкнут его к более низкой или высокой передаче.
Энергия, необходимая вашему телу
Метаболизм — это биологический термин, обозначающий все химические реакции, необходимые для поддержания жизни в организме. Ваш метаболизм выполняет три основных задачи: преобразование пищи в энергию; расщепление пищи на строительные блоки для белков, липидов, нуклеиновых кислот и некоторых углеводов; и устранение азотных отходов.
Если вы беспокоитесь о скорости своего метаболизма, вы, вероятно, сосредоточены на том, сколько энергии вы получаете из пищи, которую едите, и сколько ваше тело использует. Энергетическая ценность еды измеряется в калориях.
Метаболизм — это способ думать об энергии, которую вы принимаете, и энергии, которую вы расходуете.
kali9 / E + через Getty Images
Ваши потребности в калориях можно разделить на две категории.
Скорость основного обмена — это минимальное количество калорий, необходимое для выполнения основных функций в состоянии покоя.Расход энергии в состоянии покоя — это количество калорий, которое вы потребляете во время отдыха или сна — примерно 60-65% от общего расхода энергии. Он не учитывает калории, которые вам понадобятся для питания всего, что вы делаете — передвижения или расхода энергии (25–30%), мышления и даже переваривания пищи (5–10%). Таким образом, ваш общий расход энергии объединяет два: ваш расход энергии в состоянии покоя плюс ваши затраты энергии на другие виды деятельности.
Придумываем номер
Расчетная суточная потребность в калориях для взрослой женщины с весом 126 фунтов (57 кг) колеблется от 1600 до 2400 калорий в день.Для мужчины весом 154 фунта (70 килограммов) суточная потребность в калориях может колебаться от 2000 до 3000 калорий в день. Это примерно 11-14 калорий на фунт веса тела (25-30 калорий на килограмм).
Напротив, младенцы сжигают около 50 калорий на фунт веса в день (120 калорий на килограмм). Это требование постоянно снижается с возрастом ребенка. Таким образом, у младенцев самый высокий метаболизм из всех. Эта потребность в дополнительных калориях необходима для роста.
Итак, если две женщины с одинаковым весом могут иметь потребности в калориях, которые различаются на целых 30%, означает ли это, что женщина, чей организм потребляет больше калорий, имеет более быстрый метаболизм, чем женщина, чей организм использует меньше калорий? Не обязательно.Одна женщина может проводить больше своего дня физически активной и, таким образом, нуждаться в большем количестве энергии, например, для поездок на работу и занятий кикбоксингом после работы.
Помимо этих приблизительных ориентировочных диапазонов, есть много способов оценить отдых и общий расход энергии, если вы хотите выяснить конкретные потребности вашего организма в калориях. Один из распространенных и простых способов — использовать формулы прогнозирования, такие как Mifflin-St. Уравнения Джора или Харриса-Бенедикта, которые основаны на вашем возрасте, росте, весе и поле, чтобы выяснить, сколько энергии нужно вашему телу, чтобы жить.Чтобы рассчитать общий расход энергии, вам также необходимо добавить коэффициент активности.
Косвенная калориметрия — еще один способ оценить скорость метаболизма. Расход энергии рассчитывается путем измерения количества использованного кислорода и углекислого газа, выделяемого организмом. Ваше тело полагается на кислород, чтобы выполнять все свои функции обмена веществ. На каждый литр кислорода, который вы используете, вы расходуете около 4,82 калории энергии из гликогена или жира. Косвенная респираторная калориметрия обычно проводится в кабинете врача, хотя на рынок все чаще выводятся небольшие портативные и более доступные устройства.
Факторы, влияющие на скорость метаболизма
Уровень метаболизма и потребности в калориях варьируются от человека к человеку в зависимости от таких факторов, как генетика, пол, возраст, состав тела и количество выполняемых упражнений.
Состояние здоровья и определенные заболевания также могут влиять на обмен веществ. Например, одним из регуляторов обмена веществ является щитовидная железа, расположенная в передней части шеи чуть ниже адамова яблока. Чем больше тироксина вырабатывает щитовидная железа человека, тем выше будет уровень основного обмена у этого человека.
[ Получите наши лучшие истории о науке, здоровье и технологиях. Подпишитесь на научный бюллетень The Conversation.]
Повышение температуры тела также может повлиять на скорость основного обмена веществ. При каждом повышении внутренней температуры тела человека на 0,9 градуса по Фаренгейту (0,5 C) скорость основного обмена увеличивается примерно на 7%.
Другие заболевания, влияющие на базальную скорость метаболизма, могут включать истощение мышц (атрофию), длительное голодание, низкий уровень кислорода в организме (гипоксия), мышечные расстройства, депрессию и диабет.
Для поддержания мышц в организме требуется больше энергии, чем жира.
adamkaz / E + через Getty Images
Еще один важный фактор — это строение тела. Например, женщина с избыточным весом, состав тела которой составляет 40% жира и 75 фунтов мышечной массы, будет сжигать меньше калорий во время отдыха, чем женщина с 30% жира и 110 фунтов мышечной массы; мышечная ткань более метаболически активна, чем жировая ткань в организме.
Это также причина того, что скорость основного обмена с возрастом снижается.По мере взросления люди обычно теряют мышечную массу и набирают жировую ткань, что равносильно снижению скорости основного обмена примерно на 1-2% за десятилетие.
Если вы действительно хотите дать толчок своему метаболизму, самый простой способ — увеличить мышечную массу и уровень активности. Увеличивая мышечную массу, вы также увеличиваете базовое количество калорий, необходимых для поддержания этих мышц. Вместо того чтобы жаловаться на медленный метаболизм, вы можете попытаться увеличить его хотя бы немного быстрее.
В эту статью добавлены метрические измерения веса.
Спросите диетолога: следует ли мне снова съедать калории после упражнений?
Поздравляю! Вы пошли в тренажерный зал, потренировались на беговой дорожке и теперь у вас есть несколько сотен дополнительных калорий.Но что делать с лишними калориями во время тренировок? Стоит ли вам бежать на кухню и сожрать их, приберечь для особого угощения на выходных или вообще не обращать на них внимания?
При принятии этого решения важно учитывать несколько факторов, в первую очередь ваш целевой вес (хотите ли вы сбросить, набрать или поддерживать), частоту, интенсивность и продолжительность упражнений, а также общий уровень голода.
Для среднего тренирующегося, пытающегося сбросить или поддержать вес (т.е. тот, кто сжигает дополнительно 200-500 калорий несколько раз в неделю), калории при упражнениях не составляют значительную часть от общего количества сжигаемых калорий, обычно в диапазоне 1500-2200 калорий в день. Если вы не тренируетесь с умеренной или высокой интенсивностью в течение часа или более, несколько раз в неделю или активно не пытаетесь набрать вес, вам, скорее всего, не нужно беспокоиться о том, чтобы съесть все эти калории обратно.
Основная причина заключается в следующем: легко и довольно часто переоценивает сжигание калорий (как от повседневной активности, так и от упражнений), а занижает потребление калорий.Изо всех сил, чтобы съесть каждую калорию, которую вы расходуете во время тренировки, вы можете непреднамеренно подорвать свои усилия по снижению или поддержанию веса. Кроме того, вы можете игнорировать сигналы голода, подаваемые вашим телом, если не чувствуете особой потребности в калориях во время упражнений, но все равно ешьте (или пьете) их обратно. Если ваше тело не говорит вам, что ему нужно топливо, лучше отложить калории для упражнений на время, когда вы этого захотите, например, на случай неожиданного голода или обеда на выходных с друзьями.
Теперь, если вы пытаетесь похудеть, есть вероятность, что вы проголодаетесь даже без упражнений, поскольку цели MyFitnessPal по снижению калорийности рассчитываются независимо от упражнений. Положительным моментом этого является то, что калории, получаемые при упражнениях, становятся «бонусом» — поэтому, если после тренировки вы чувствуете себя немного голодным, во что бы то ни стало, вы должны насладиться увеличением калорий и что-нибудь съесть. (Просто прочтите 5 приведенных ниже советов заранее, чтобы извлечь из них максимум пользы!)
Подавляющему большинству из нас, кто пытается сбросить несколько фунтов или поддерживать свой вес, не нужно беспокоиться о том, чтобы съесть все калории, потребляемые во время упражнений, но тем, кто пытается набрать вес и / или кто интенсивно тренируется несколько раз в неделю, следует не забывайте получать достаточно калорий — как для подпитки физической активности, так и для стимулирования роста, восстановления и восстановления мышц.Для тех из вас, кто попадает в эту категорию, вот несколько отличных блюд и закусок до и после тренировки.
Если вы тренируетесь, чтобы похудеть, набрать или сохранить свой вес, улучшить физическую форму или просто снизить уровень стресса, при повторном употреблении калорий во время тренировок следует помнить, что качество этих калорий так же важно, как и их количество.
Чтобы помочь вам получить максимальную отдачу от этих с трудом заработанных калорий, вот 5 советов, которые помогут вам справиться с голодом после тренировки:
1.НАЧНИТЕ ПРОВЕРКУ УВЛАЖНЕНИЯ
Жажда может быть ошибочно принята за голод, поэтому, если вы сомневаетесь, нужно ли вам дозаправляться или нет, убедитесь, что вы не просто обезвожены. Вот несколько советов от других пользователей MyFitnessPal для поддержания хорошего обезвоживания.
2. ПОТРЕБИТЬ СВОИ ГОЛОДЫ
Вместо того, чтобы бегать к кухонному шкафу, как только вы вернетесь домой с тренировки, доверьте своему животу, что вам нужно перекусить после тренировки.
3.НЕ ЗАСТЫПАЙТЕСЬ НА НОМЕРЕ
Помните, калории, которые вы едите и не тренируете, являются приблизительными, и мы, скорее всего, переоценим количество калорий, сожженных в результате упражнений. Если голод возникает между приемами пищи, начинайте медленно, особенно если вы пытаетесь сбросить или сохранить вес. Начните с того, что съедайте определенный процент калорий (скажем, 50%), а не все их, и посмотрите, как вы себя чувствуете через 20-30 минут.
4. ФОКУС НА ВЫСОКОКАЧЕСТВЕННЫЙ БЕЛК И ОБЩИЕ УГЛЕВОДЫ
Это оптимизирует восстановление и восстановление мышц.
5. РАСПРОСТРАНЕНИЕ EM OUT
Наш организм не может накапливать белок, такой как углеводы и жиры, поэтому, если у вас есть значительное количество калорий, которые нужно съесть (вам повезло!), Обязательно включайте белок в каждый прием пищи и закуски в течение дня, чтобы оптимальное наращивание и восстановление мышц.
Большой дефицит калорий с течением времени, будь то из-за ограничения калорий, физических упражнений или их комбинации, может привести к дефициту питательных веществ и другим проблемам со здоровьем, поэтому всегда полезно проконсультироваться с врачом или диетологом, если вы не уверены, как вы должны потреблять много калорий (при упражнениях или иным образом).
калорий для выздоровления от расстройства пищевого поведения
Подсчет калорий для выздоровления от расстройства пищевого поведения может показаться противоречивым. Разве мы не должны научиться слушать свое тело вместо того, чтобы беспокоиться о калориях? Скорее всего, зацикленность на калориях и так была основной частью нашего расстройства пищевого поведения. Вместо этого мы должны избавиться от этой вредной привычки! Так что это за чушь со счетом ?!
Я начал свое выздоровление с интуитивного питания после того, как прочитал электронную книгу Нины В. «Как вылечиться от расстройства пищевого поведения».Это помогло мне избавиться от мышления «хорошая и плохая еда». Слушать свое тело и отпускать правила и ограничения. Это был серьезный шаг к выздоровлению.
Но при интуитивном питании они говорят вам «будь внимателен», «не ешь слишком много», «перестань есть с числа 6» и так далее. Я пытался это сделать, но это не удалось. Я был голоден, как оборотень. Я хотел съесть целую кастрюлю макарон, а не одну тарелку.
Дело в том, что я не имел ни малейшего представления о том, что делаю и что требуется для полноценного восстановления.Я не знал, сколько калорий мне нужно, или что переедание во время восстановления на самом деле является сильным голодом (и нормальным!), Или что мне, вероятно, следовало прекратить бегать по 1 часу каждый день.
Для меня начало восстановления было пронизано методом проб и ошибок. Я узнал, когда прошел через это. У меня много рецидивов, я вернулся к «чистому питанию», периодически голодал, чтобы «помочь заживлению», и тренировался, потому что «это ооочень полезно для вас», да, верно…
Но через некоторое время я узнал о Рекомендации Минни Мод по калориям.Почему употребление достаточного количества калорий помогает исцелить ваше тело и восстановить нормальные сигналы голода. Почему сильный голод при выздоровлении — это нормально и почему важно прекратить все упражнения. Минни Мод была хорошим ориентиром в моем выздоровлении, на что я мог положиться, а не просто пройти через это с завязанными глазами и надеяться на лучшее.
Узнав о Минни Мод, все ускорилось. Я не следовал инструкциям на протяжении всего периода выздоровления, а около месяца, пока я не узнал, что можно есть любую сумму, которую я испытываю, будь то физический или просто «умственный» голод.
Я узнал, что можно есть, сколько бы я ни испытывал, будь то физический или просто «умственный» голод!
Рекомендации Минни Мод — это научно обоснованные рекомендации по выздоровлению от ограничительных расстройств пищевого поведения, разработанные на веб-сайте Your Eatopia. «Минни» относится к Миннесотскому эксперименту по борьбе с голодом, а «Мод» относится к единственной на данный момент программе лечения расстройств пищевого поведения, основанной на фактических данных: «Семейное лечение», также известное как протокол Модсли.
Я не беру на себя ответственность за рекомендации, поэтому, пожалуйста, прочтите полный текст сообщения на сайте Your Eatopia. Кликните сюда.
Руководящие принципы фактически устанавливают то, что обычно едят сбалансированные по энергии люди, не страдающие расстройствами пищевого поведения, для поддержания своего здоровья и веса. Это означает, что минимальные рекомендации по потреблению — это то, что вы можете ожидать от еды как во время, так и после восстановления. И помните, что правила также подразумевают, что при сильном голоде нужно есть больше, прекращать все упражнения и как можно больше отдыхать.
И имейте в виду, что это МИНИМУМЫ, которые вы должны есть, это нормально, если есть намного больше. Помните, никаких ограничений!
По собственному опыту могу сказать, что в некоторые дни выздоровления вы будете чувствовать голод и можете потреблять намного больше калорий. Некоторые люди потребляют от 5000 до 10000 калорий в день в процессе восстановления. Все зависит от вашего личного фона, связанного с расстройством пищевого поведения, и нет неправильного количества калорий, которое вы можете потреблять! Со временем ваше питание и эпизоды сильного голода нормализуются, и вы будете съедать примерно 2500–3000 калорий в день.
Некоторые люди потребляют от 5000 до 10000 калорий в день в процессе восстановления. Все зависит от вашего личного фона, связанного с расстройством пищевого поведения, и нет неправильного количества калорий, которое вы можете потреблять!
Вот рекомендации, когда 2500 калорий применяются в качестве минимальной суточной нормы для восстановления:
Вы — женщина 25 лет (или старше) от 5’0 до 5’8 дюймов ( От 152,4 до 173 см) и,
Регулярный менструальный цикл прекратился и / или
У вас есть другие симптомы голода: чувство холода, усталость, затуманенность головы, выпадение волос, ломкость ногтей, тусклая кожа и / или,
Даже если у вас был недостаточный вес / вы сидели на диете в течение очень короткого периода времени (несколько месяцев), эти рекомендации применимы.И помните, что «недостаточный вес» относится к оптимальному весу вашего тела и не является клиническим показателем.
Вот рекомендации, когда 3000 калорий применяются в качестве минимальной суточной нормы для восстановления:
Вы — женщина моложе 25 лет, от 5 футов до 5 футов 8 дюймов (от 152,4 до 173 см) или мужчина старше 25 лет от 5 футов 4 дюйма до 6 футов 0 дюймов (от 162,5 до 183 см) и,
Регулярный менструальный цикл прекратился и / или
У вас есть другие симптомы голода: чувство холода, усталость, затуманенность, выпадение волос, ломкость ногтей, тусклая кожа и / или,
Даже если у вас был недостаточный вес / диета в течение очень короткого промежутка времени (несколько месяцев ) применяются эти правила.И помните, что «недостаточный вес» относится к оптимальному весу вашего тела и не является клиническим показателем.
Вот правила, когда 3500 калорий применяются в качестве минимальной суточной нормы для восстановления:
Вы — мужчина моложе 25 лет, от 5 футов 4 до 6 футов (162,5 и 183 см) или женщина с маленькими детьми или эквивалентный и неизбежный уровень активности.
Регулярный менструальный цикл остановился и / или
У вас есть другие симптомы голода: чувство холода, усталость, затуманенность головы, выпадение волос, ломкость ногтей, тусклая кожа и / или,
Эти рекомендации применимы даже в том случае, если у вас был недостаточный вес / вы сидели на диете в течение очень короткого периода времени (несколько месяцев).И помните, что «недостаточный вес» относится к оптимальному весу вашего тела и не является клиническим показателем.
Если вы выше, чем указано выше, добавьте 200 калорий к норме, соответствующей вашему возрасту и полу. Если ваш рост ниже, чем указано в рекомендациях, перечисленных выше, то вы можете съесть на 200 калорий меньше, чем рекомендуется для вашего возраста и пола, однако это все минимальные рекомендации, и ожидается, что все будут есть намного больше, чем они, в течение значительной части процесс восстановления в любом случае.
Есть исключение. Если у вас очень низкий вес, анорексия, ограничение калорий ниже 1000 в течение более 5 дней, вы должны быть очень осторожны, когда начинаете есть эти рекомендованные количества. Ваше тело не привыкло к количеству калорий или еды, и слишком быстро начинать есть большие порции может быть опасно. Это называется синдромом возобновления питания. Вы можете прочитать больше об этом здесь.
Многие люди не понимают, почему такая «неестественная» вещь, как подсчет калорий, может быть полезной при выздоровлении, чтобы восстановить нормальные сигналы голода.Некоторые считают это глупым, вызывающим или ненужным. Но имейте в виду, что расстройство пищевого поведения тоже неестественно! Чтобы вернуть наши нормальные сигналы голода и восстановить наше тело от всех повреждений, нам нужен период восстановления. А для этого нам нужно чувство направления, подходящие инструменты и условия для восстановления. Если вы недоедаете, вы не поправитесь! Помните, вы делаете это, чтобы убедиться, что вы едите достаточно, чтобы у вашего тела была вся энергия для восстановления и восстановления, а не по ограничительным причинам.
Каждая порция Creatine Powder от Optimum Nutrition снабжает вас 5 граммами 99,9% чистейшего креатина моногидрата торговой марки CreaPure. Патентованный метод производства креатина позволяет производить креатин без вкуса и постороннего запаха, который легко размешивается в воде, соке и не остается на дне стакана. В результате, песчаную структуру порошка, которую вы возможно почувствовали в других креатинах, вы никогда не почувствуете в нашем креатине.
Основное:
— Сделан из креатина CreaPure
— Микронизированный
— Без вкуса
— Без посторонних наполнителей или добавок
— Большое разнообразие доступных форм фасовки креатина
— Дает силу и мощь
Купить Optimum Nutrition Creatine Powder вы можете в магазине спортивного питания BodyBuildingRussia.com.
Состав Creatine Powder Optimum Nutrition, состав питательных веществ в одной порции (1 чайная ложка — 5,25 грамм) продукта:
Креатин моногидрат — 5 гр.
Как принимать Creatine Powder Optimum Nutrition, рекомендации по применению: добавьте 1 чайную ложку Creatine Powder от Optimum Nutrition в стакан наполненный 240-360 мл. воды или фруктового сока. Затем размешайте ложкой. Фаза загрузки креатином: принимайте 1 чайную ложку креатина моногидрата с утра, в обед, вечером и перед сном в течение первых 4-5 дней для того, чтобы помочь вашим мускулам в насыщении креатином. Фаза поддержания: принимайте 1 чайную ложку креатина сразу после тренировки вместе с протеиновым коктейлем. Продукт не должен использоваться, как замена полноценного питания. Прекратите прием продукта, если почувствуете отклонения от нормального состояния здоровья.
Противопоказания: индивидуальная непереносимость компонентов продукта, беременным и кормящим женщинам, лицам до 18 лет. Перед применением проконсультироваться с врачом.
Примечание: не является лекарством.
Условия хранения: хранить вдали от прямого попадания солнечных лучей, в сухом, прохладном месте, недоступном для детей.
Срок годности: смотреть на упаковке.
Изготовитель: Optimum Nutrition, Inc. Attn: Consumer Affairs Dept. 700 N. Commerce Street, Aurora, IL 60504, USA.
Creatine Powder — данная добавка выпускается известной фирмой по производству добавок для спорта – это Optimum Nutrition. Данный продукт является чистым микронизированным моногидратом креатина, его качество – на высшем уровне. В продукте Creatine Powder нет запаха, он не имеет вкуса, очень просто растворяется с воде или в соке, после растворения не возникает никаких осадков. Очень много положительных отзывов за креатин моногидрат оптимум, Вы должны попробовать!
Какие эффекты от употребления Creatine Powder? — Значительное увеличение силовых показателей; — Стимуляция роста массы мышц; — Повышение уровня выносливости; — Стимуляция производства аналогических гормонов; — Улучшенное качество восстановительных процессов.
Отличительные характеристики Micronized Creatine Powder: — В каждой порции данного продукт присутствует креатин в количестве 5 граммов, степень очистки которого – 99,9%. Этот показатель – максимально возможен. — Добавка не имеет ни запаха, ни вкуса, это дает возможность растворять ее в любом напитке, он не повлияет на вкус и цвет. — Порошок достаточно хорошо измельчен, его структур – микрокристаллическая, именно по этой причине он очень хорошо может растворяться в вожже и очень просто усваивается организмом. — Это же самое качество дает возможность Micronized Creatine Powder легко и просто растворяться в соке или в воде. Если размешанный продукт постоит некоторое время, то на дне не возникнет осадок. Это также большое преимущество.
Состав:
Применение:Micronized Creatine Powder от компании Optimum Nutrition: нужно взять примерно 5 граммов этой креатиновой добавки (это одна чайная ложечка) и добавьте ее в сок или воду в количестве 250 мл, все тщательно перемешайте. Приготовленный продукт следует принимать на протяжении дня по 4 порции. Время, когда рекомендуется принимать продукт – после завтрака, перед обеденным приемом пиши, за ужином и перед ночным сном. Этот курс приема нужно соблюдать на протяжении четырех-пяти дней, тем самым вы сможете обеспечить загрузку мышечных клеток достаточным количеством креатина. Потом нужно принимать на протяжении дня по две порции данного продукта – в период сохранения в мышечных волокнах креатина. Один из таких приемом обязательно должен быть осуществлен после тренировки.
Креатин представляет собой биологическое соединение, к функциональным свойствам которого относятся производство энергии и её последующая передача непосредственно в мышечные ткани. Креатин участвует в выработке АТФ (аденозинтрифосфата) – первоисточника энергии сокращений мышечных тканей, благодаря чему способствует увеличению мышечной силы, выносливости и более быстрому восстановлению после повышенных нагрузок. Кроме того, креатин имеет способность притягивать в клетки молекулы воды, что в итоге приводит к увеличению объёма мышечных волокон и, следовательно, мышечной массы. Гидратация клеток также необходима для лучшего синтеза мышечного белка.
Micronized Creatine Powder от компании Optimum Nutrition без капли сомнений можно назвать одной из лучших добавок на основе креатин моногидрата на всём рынке спортивного питания.
Во-первых, Micronized Creatine Powder — это микронизированный креатин, что говорит о его мельчайшей структуре, а значит о лучшем и быстром всасывании при прохождении желудочно-кишечного тракта, что обеспечивает быструю доставку креатина в мышечные ткани.
Во-вторых, компания Optimum Nutrition для создания Micronized Creatine Powder использует запатентованный креатин CreaPure, что подчёркивает чистоту и качество представленного продукта.
Рекомендации по применению:
Возьмите одну чайную ложку (приблизительно 5 грамм) данной креатиновой добавки и смешайте её с 250 мл воды или сока. Принимайте по 4 порции в день. Рекомендуемое время приёма за завтраком, обедом, ужином, а также перед отходом ко сну. Данный курс приема следует соблюдать в течение 4-5 дней, обеспечивая тем самым загрузку ваших мышечных тканей креатином. Далее принимайте по 2 порции в день в период сохранения креатина в мышцах, причём одну из порции принимайте непосредственно после тренинга.
Состав
Состав в
5 г
Моногидрат креатина
5 г
Продукт не является лекарственным средством. Перед началом приема любого продукта обязательно проконсультируйтесь у специалиста
Информация о характеристиках, внешнем виде носит справочный характер и основывается на последних доступных к моменту публикации сведениях
Отзывы & Вопросы о CREATINE POWDER Micronized оставить отзыв
КУПИТЬ CREATINE POWDER Micronized
Креатин Creatine Powder 600 грамм от Optimum Nutrition
Описание креатина Creatine Powder от Optimum Nutrition
Креатин моногидрат в составе Creatine Powder – это стопроцентно чистый, качественный и эффективный продукт спортивного питания от известного бренда Optimum Nutrition. С первой порции этого креатина, Вы ощутите прилив мощной энергии, максимальную силу и небывалую выносливость во время тренировочного процесса. Данный продукт также поможет быстро набрать внушительную мышечную массу. Желаемый результат будет достигнут в кратчайшие сроки.
Состав креатина Creatine Powder от Optimum Nutrition:
Количество порций в упаковке: 120
Состав питательных веществ в одной порции (1 мерная ложка – 5 гр.) продукта:
Моногидрат креатина — 5 г
Рекомендации по применению:
Для получения 1 порции креатина Creatine Powder от Optimum Nutrition специалисты интернет-магазина Mnogolet.com.ua рекомендуют смешать 1 мерную ложку порошка (5 грамм) 200 мл сока или подслащённой медом водой. В процессе приема креатина необходимое суточное потребление воды должно составлять не менее 3 литров.
Схема приема креатина:
Первые 7 дней принимайте креатин четыре раза в день по 1 порции (1 мерная ложка – 5 гр.):
1 порция сразу после сна
1 порция сразу после тренировки (в тренировочный день) или в промежутках между приемами пищи (если у вас день отдыха)
1 в промежутках между приемами пищи
1 порция перед сном
Последующие 5 недель принимайте креатин два раза в день по 1 порции (1 мерная ложка – 5 гр.):
1 порция сразу после сна
1 порция сразу после тренировки (в тренировочный день) или в промежутках между приемами пищи (если у вас день отдыха)
После шести недель приема креатина сделайте перерыв на 3 недели, после чего можно начинать принимать креатин заново по той же схеме.
Примечание
Проконсультируйтесь с врачом перед применением креатина Creatine Powder от Optimum Nutrition на предмет непереносимости отдельных компонентов.
Форма выпуска: порошок
Страна-производитель: США
Срок годности: смотреть на упаковке
Optimum nutrition micronized creatine powder
Micronized Creatine Powder отOPTIMUM NUTRITION е креатинов продукт, гарантираща съдържание с фармацевтично качество и действие.
Предимства и характеристики наMicronized Creatine Powder отOPTIMUM NUTRITION:
Микронизирана формула
Зарежда клетките с АТФ
Увеличава силата
Насърчава покачването на чиста мускулна маса
Подпомага възстановяването
Лесно смесване
Micronized Creatine Powder отOPTIMUM NUTRITION повишава силата, издръжливостта и подпомага възстановяването. Освен това зарежда мускулните клетки с АТФ (аденозинтрифосфат), като по този начин ги енергизира и доставя максимални резултати по отношение интензивните и силови тренировки.
Micronized Creatine Powder отOPTIMUM NUTRITION гарантира 99,95% чистота. Производството му се извършва лаборатории, чрез процес на микрофилтрация. Той е без примеси и евтини съставки и съдържа единствено фармацевтично чист микронизиран креатин монохидрат.
Една доза: 5 грама
Начин на приемане: 1 доза преди и 1 доза след тренировка
Дози в опаковка: 30 / 60 / 120
Вземи висококачествения Micronized Creatine Powder от OPTIMUM NUTRITION на най-добра цена, само от СИЛА БГ!
Съставки:
Чист микронизиран креатин монохидрат.
Забележки:
Да не се превишава дневната препоръчителна доза!
Да не се използва като заместител на разнообразното хранене!
Да се съхранява при температура под 25 ° C на хладно и сухо място, далеч от пряка слънчева светлина.
СИЛА БГ Тийм!
Спортивное питание — особенности и преимущества
Регулярные занятия спортом могут помочь создать идеальную фигуру, набрать мышечную массу и похудеть в проблемных местах. При всем этом, можно подорвать свое здоровье, если неправильно питаться и не соблюдать всех рекомендаций тренера. Спортивное питания — это не фармакологические препараты, как думают многие, это концентрированные добавки, изготовленные из натуральных ингредиентов, способствующие набору мышечной массы и улучшению показателей.
Спортивное питание — разновидности и назначение
По своей сути, такое питание представляет собой сбалансированные пищевые добавки, имеющие в своем составе только натуральные ингредиенты. Правильное их употребление даст только положительные результаты и значительно улучшит все показатели. Если интересует спортивное питание, цена на него будет зависеть от типа продукта и объема упаковки.
Полный набор всех необходимых веществ из обычных продуктов получить практически невозможно, поэтому спортсмены переходят именно на такое питание, тем более, что далеко не всегда хватает времени на сбалансированный прием пищи. Существует несколько разновидностей подобных продуктов:
для набора массы — протеины, их обычно употребляют до и после тренировки, на ночь;
для сжигания лишнего жира — термодженики, изготавливаются на основе зеленого кофе, гуараны, кофеина, чая, их рекомендуется употреблять до и во время тренировок;
для суставов — чтобы организм выдерживал сильные и постоянные нагрузки, необходимы специальные вещества, такие как коллаген, хондроитин, глюкозамин;
для начинающий — протеин, креатин, гейнер, аминокислоты;
витаминно-минеральные комплексы.
Также отдельно стоит выделить спортивные добавки для женщин, которые способствуют одновременно сушке тела и сжиганию жира.
Если планируете купить спортивное питание, рекомендуется сначала проконсультироваться со специалистом. Покупку лучше осуществлять в проверенных торговых точках, в которых вам смогут гарантировать качество и безопасность товара.
Ассортимент магазина CREATINE
В нашем интернет-магазине вы сможете найти полный ассортимент самого разнообразного спортивного питания, которое необходимо при тренировках и регулярных нагрузках. У нас в продаже нет запрещенных препаратов, таких как стероиды, гормоны, низкопробные жироблокираторы. Все продукция у нас сертифицирована и соответствует нормам и требованиям.
В ассортименте нашего магазина вы найдете качественные протеины и жиросжигатели, креатин, термодженики, витаминно-минеральные комплексы, мелатонин, аминокислоты Хорошее спортивное питание — это эффективные и безопасные продукты, которые вы сможете найти именно у нас. При необходимости и возникновении сложностей с выбором, вы всегда сможете проконсультироваться с нашими специалистами.
Бренды продукции
В нашем магазине представлены лучшие бренды спортивного питания, такие как Universal Nutrition, Optimum Nutrition, MuscleTech, BSN и другие. Сотрудничество с проверенными поставщиками позволяет нам гарантировать качество, эффективность и безопасность нашего товара. Все оно соответствует жестким нормам и требованиям, купить его у нас можно без каких-либо опасений.
Купить спортивное питание и добавки в Киеве и Украине
Если вас интересует лучшее спортивное питание, купить его по выгодной цене и с доставкой вы можете у нас. Мы гарантируем качество и осуществляем доставку во все регионы Украины. Посмотрите наш каталог — в нем вы точно найдете все то, что вам необходимо.
Преимущества покупки сертифицированного товара в магазине CREATINE
Спортпит обязательно должно соответствовать всем установленным нормам и требованиям, быть сертифицированным. Именно такое вы и найдете в нашем интернет-магазине. Такое питание должно приносить пользу, а не наносить вред организму. Если говорить о его преимуществах, то из основных стоит выделить следующие:
удобство и быстрота приготовления, употребления;
возможность подобрать оптимальный продукт для своих требований и тренировок;
возможность оптимального хранения в приготовленном виде — можно брать с собой;
правильное распределение всех полезных веществ.
Если хотите купить спортпит, обратите сразу внимание на наш интернет-магазин. Мы предлагаем действительно качественную продукцию, которая принесет вам пользу и поможет улучшить ваши достижения. В нашем магазине представлен большой выбор спортпита, цена на продукцию вас удивит и приятно порадует.
Покупайте только качественную и сертифицированную продукцию, в противном случае, вы можете нанести своему организму огромный вред.
Креатин в порошке 600 грамм | Оптимальное питание — склад добавок
Вы слышали о креатине? Доказано, что креатиновые добавки дают больше энергии, помогают нарастить больше мышц и повышают выносливость. Если вы хотите попробовать креатиновую добавку, креатиновый порошок Optimum Nutrition — это фантастический продукт, который познакомит вас с преимуществами!
О микронизированном порошке креатина Optimum Nutrition
Преимущества креатинового порошка тщательно изучены.Фактически, это один из наиболее изученных ингредиентов спортивного питания, представленных в настоящее время на рынке. Этот продукт легко усваивается организмом и может повысить мышечную силу, мощность и размер во время высокоинтенсивной тренировки в сочетании с регулярными тренировками с отягощениями. Моногидрат креатина микронизирован, что означает, что частицы меньше. Это позволяет этому продукту легче смешиваться с вашими любимыми напитками. Микронизированный креатиновый порошок также остается в жидкости, в которую вы его смешиваете, дольше по сравнению с другими креатиновыми добавками, которые в настоящее время представлены на рынке.
Optimum Nutrition — это бренд, которому можно доверять. Эксперты Optimum Nutrition стремятся производить продукты только из ингредиентов самого высокого качества, чтобы обеспечить вам полное удовлетворение. Закажите микронизированный креатиновый порошок онлайн сегодня, потому что он действительно работает!
Преимущества и результаты
5 граммов моногидрата креатина на круглую чайную ложку на порцию
9% чистый креатин Creapure¨
Помогает с наращиванием мышц
Поддерживает силу и мощь
ускоряет процесс восстановления
Повышает уровень энергии
Сахар с нулевым добавлением
Без калорий
Без наполнителей и добавок
Без вкусовых добавок
Содержит 600 граммов
Направления и дозировка
Добавьте 1 чайную ложку с горкой микронизированного креатинового порошка в стакан, наполненный 8–12 унциями холодной воды или фруктового сока.Затем перемешайте ложкой. СОВЕТ: Усильте протеиновый коктейль, заменитель пищи и коктейль для набора веса с горкой чайной ложки микронизированного креатинового порошка. Принимайте 1 чайную ложку с горкой микронизированного креатинового порошка утром, днем и вечером и 1 дополнительную чайную ложку с горкой перед сном в течение 4-5 дней. КРЕАТИНОВОЕ ОБСЛУЖИВАНИЕ: Принимайте по 1 чайной ложке с горкой во время еды или сразу после тренировки с протеиновым коктейлем после тренировки. СОВЕТЫ: при приеме креатина выпивайте не менее 8 стаканов воды в день.Употребление простых углеводов с креатином может помочь улучшить общую эффективность.
Рекомендации по использованию Optimum Nutrition:
Используйте моногидрат креатина, добавленный в послетренировочный коктейль или смешанный с ароматизированным напитком. Попробуйте добавить креатиновый порошок в свою любимую протеиновую добавку, MRP или пищевую добавку с высоким гликемическим индексом. Совместите с разумной диетой и регулярной физической активностью.
Факты о составе и добавках
Креатин без добавок (300 г порошка)
Размер порции: 1 чайная ложка
Обслуживание в контейнере: 57
Сумма на порцию
% Дневная стоимость
Моногидрат креатина
5 г
НЕТ *
Предупреждения и побочные эффекты
ХРАНИТЬ В НЕДОСТУПНОМ ДЛЯ ДЕТЕЙ.ХРАНИТЕ В ПРОХЛАДНОМ СУХОМ МЕСТЕ. Перед использованием этого продукта проконсультируйтесь с врачом, если вы принимаете какие-либо лекарства или находитесь под наблюдением врача в связи с заболеванием. Не для использования лицами моложе 18 лет или беременными женщинами, пытающимися забеременеть или кормящими грудью. Хранить в прохладном сухом месте. Содержимое продается по весу, а не по объему.
* Эти утверждения не проверялись Управлением по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов. Этот продукт не предназначен для диагностики, лечения или предотвращения каких-либо заболеваний.
Содержит 5 г 100% чистого моногидрата креатина — одного из наиболее широко изученных ингредиентов добавки — для поддержки рециркуляции АТФ при резких движениях. Креатин моногидрат способствует наращиванию мышц, восстановлению, производительности, силе и мощности при ежедневном использовании, с течением времени и в сочетании с упражнениями.
Было показано, что моногидрат креатина, хорошо изученный и хорошо усваиваемый, значительно увеличивает мышечную силу, мощность и размер во время высокоинтенсивных занятий.Наш микронизированный креатиновый порошок сделан из Creapure, моногидрата креатина, известного своей исключительной чистотой и эффективностью. Он также микронизирован (чтобы сделать частицы меньше), поэтому наш порошок легче смешивается и остается во взвешенном состоянии в жидкости дольше, чем другие креатиновые добавки.
Проезд
Добавьте 1 чайную ложку с горкой микронизированного креатинового порошка в стакан, наполненный 8–12 унциями холодной воды или фруктового сока. Затем перемешайте ложкой. СОВЕТ: Усильте протеиновый коктейль, заменитель пищи и коктейль для набора веса с горкой чайной ложки микронизированного креатинового порошка.ПРЕДЛАГАЕМЫЙ ПРИМЕНЕНИЕ: ЗАГРУЗКА КРЕАТИНА: принимайте 1 чайную ложку с горкой микронизированного креатинового порошка утром, днем и вечером и 1 дополнительную чайную ложку с горкой перед сном в течение 4-5 дней, чтобы насытить мышцы креатином. КРЕАТИНОВОЕ ОБСЛУЖИВАНИЕ: Принимайте по 1 чайной ложке с горкой во время еды или сразу после тренировки с протеиновым коктейлем после тренировки. СОВЕТЫ: при приеме креатина выпивайте не менее 8 стаканов воды в день. Употребление простых углеводов с креатином может помочь улучшить общую эффективность.
Предупреждения
ХРАНИТЬ В НЕДОСТУПНОМ ДЛЯ ДЕТЕЙ. Проконсультируйтесь с квалифицированным медицинским работником, прежде чем принимать этот продукт, если вы беременны, кормите грудью ребенка, младше 18 лет или если у вас есть какие-либо известные или подозреваемые заболевания и / или вы принимаете какие-либо лекарства, отпускаемые по рецепту или без рецепта. ). ЗАЯВЛЕНИЕ О АЛЛЕРГЕНАХ: Содержит ингредиенты моллюсков (креветок, крабов).
Новый:
Совершенно новый, неиспользованный, неоткрытый, неповрежденный товар в оригинальной упаковке (если упаковка
применимый).Упаковка должна быть такой же, как в розничном магазине, если товар не сделан вручную или не был упакован производителем в нерозничную упаковку, такую как коробка без надписи или полиэтиленовый пакет. См. Список продавца для получения полной информации.
…
Подробнее о состоянии
Вкус:
Без вкусовых добавок
Активные ингредиенты:
Креатин моногидрат
Главное предложение:
Бодибилдинг, Спортзал и тренировки, Набор мышц, Здоровье мышц
Количество таблеток:
200 капсул
Состав:
Капсула
Ингредиенты:
Креатин моногидрат
Тип:
Микронизированный креатин
Марка:
Оптимальное питание
Когда принимать:
Перед тренировкой, после тренировки
Дозировка:
2,500 мг
UPC:
748927021349
Rash Guard Cressi Girl’s Babaloo с коротким рукавом & nbsp 2011 LEGO Manuel Seulement Star Wars Ewok Attaque 7956 FS & nbsp Tailor-Made Sim Max 15 Tensei Blue TM40 & nbsp Органическое эфирное масло герани 10 мл Электрическая дрель для ногтей 25000 об / мин, профессиональный набор для сверления ногтей для акрила 140, гель для ногтей ° Вращение Наружный инфракрасный датчик движения PIR Light Wall J6L0 N1M6 & nbsp NO-AD Baby SPF 50 Солнцезащитный лосьон 13oz — Exp 03/2021 Быстрая бесплатная доставка! 774213019 & nbsp Dot 3-го поколения Пьедестал: Улучшает прием звука и внешний вид Портативный настольный набор инструментов для финансирования исследований, Мягкая обложка, автор Олдридж, Жаклин; Деррингтон, Андр… 9780857029683 & nbsp Типы фургонов «Жаба и Кит» Устанавливаются Значение вещества Thomas Capsule Plarail & nbsp Roco wagon bobinero телескопический «tide» ref 25204 & nbsp Tensabarrier 897-15-S-33-No-Ycx-C Ремень-барьер, черный, цвет пояса желтый & nbsp Автомодель Ferrari 750 n в масштабе 1:43. 20 monza Cornacchia-landi & nbsp Brent Honeywell Jr Tampa Bay Rays 2019 MLB Holo Team выдана Джерси Подписанный Auto & nbsp DJ-Tech DIF-2S Mkii Battle-Mixer 2-Kanal Dj Scratch Mixer & nbsp Пояс для стомы Абдоминальный бандаж для грыжи Стяжка для стомы Ремень для стомы S & nbsp Frontier Co-op «Лист и цветы боярышника», разрезанные и просеянные, сертифицированный органический продукт, кошерный 89836003140 Garmin Vivo Smart HR Plus с оригиналом.упаковка + зарядное устройство + анлтг. — Good Z / 28 & nbsp LA Galaxy Los Angeles MLS Soccer adidas XL Navy Blue T Shirt & nbsp Lego Star Wars 2015 SDCC Dagobah Mini-Build # 1444. МЯТА | НОВЫЙ
Optimum Nutrition ON Пищевая добавка в виде порошка креатина
Каковы правила возврата HPFY?
Удовлетворение потребностей клиентов — наш главный приоритет.Мы отвечаем за наши продукты. Если полученный вами товар неисправен или не соответствует вашим ожиданиям, и вы хотите вернуть товар, отправьте запрос на возврат в разделе «Моя учетная запись» на нашем веб-сайте, свяжитесь с нашим отделом обслуживания клиентов по телефону (866) 316-0162. / (203) 616-2850
или напишите нам.
Товар должен быть возвращен в течение 30 дней с момента получения вашего заказа. Возврат по истечении 30 дней не принимается.
Предметы (включая детали и аксессуары) должны быть возвращены в новом, неиспользованном и пригодном для перепродажи состоянии в оригинальной упаковке.
Перед возвратом любого продукта покупатель должен получить номер разрешения на возврат (RA #) у представителя службы поддержки клиентов. Вместе с RA # вы получите этикетку с предоплаченной обратной доставкой.
Заказы, возвращенные без получения RA #, будут иметь право на получение только «Внутреннего кредита», который можно использовать для будущих покупок.
Заказы на возврат облагаются комиссией за возврат 20%.
Все индивидуальные заказы и предметы гигиены возврату не подлежат. Обратитесь к разделу «Предметы, не подлежащие возврату», для получения более подробной информации.
Возврат будет рассмотрен и проверен до выдачи кредита. На обработку может уйти от 3 до 4 недель. Кредит будет применен к вашему первоначальному способу оплаты.
Если возврат является результатом дефектного продукта или ошибки при доставке, мы вернем всю сумму покупки и стоимость обратной доставки.
Какие товары возврату не подлежат?
Из-за гигиенического характера некоторых предметов они не подлежат возврату. Перечисленные ниже предметы возврату не подлежат:
Все предметы гигиены.
Вскрытые предметы личной гигиены.
Что-нибудь открывалось, использовалось или примерялось.
Все товары по индивидуальному заказу.
Кроме этого, товары, на сайте которых есть фраза «невозврат».
Мы оставляем за собой право вносить корректировки из-за ошибок, изменения рыночных условий, прекращения выпуска продукта или типографских ошибок в рекламных объявлениях. Изображения на сайте могут не всегда отражать реальный продукт. Подставки для ног или опоры для ног не входят в комплект инвалидных колясок, если не указано иное.
Как мне получить номер разрешения на возврат?
Вы можете отправить запрос на возврат, войдя в свою учетную запись. Вы получите номер разрешения на возврат (RA #) по электронной почте в течение 2-3 рабочих дней.
Войти в личный кабинет
Перейти в «историю заказов»
Нажмите «Заказать возврат»
Заполните бланк возврата и отправьте его
Если у вас нет адреса электронной почты, мы сделаем другие поправки для RA # Details.Перед отправкой напишите RA # на этикетке, прикрепленной к вашей посылке.
Сколько времени нужно, чтобы получить возмещение?
На обработку возврата может уйти от 3 до 4 недель. Как только товар будет получен и проверен, ваш возврат будет обработан и автоматически зачислен на вашу кредитную карту или исходный способ оплаты.
Есть ли комиссия за пополнение запасов?
Будет применяться комиссия за пополнение запасов в размере 20%.
Стоимость исходящей доставки не возвращается.
Для заказов, для которых предусмотрена бесплатная доставка, при возврате продукта из суммы возмещения вычитается 8,99 доллара США.
Optimum Nutrition Creatine 2500 Caps Review — Почему таблетки?
Optimum Nutrition — одно из крупнейших брендов в индустрии пищевых добавок, и вы, возможно, уже знаете об их протеиновом порошке Gold Standard Whey, который, вероятно, является самой популярной сывороткой на рынке. Они также продают множество других продуктов, в том числе аминокислоты с разветвленной цепью и предтренировочные средства, но здесь мы решили опробовать их креатиновые капсулы.Давайте посмотрим поближе.
Магазин Optimum Nutrition Creatine Caps ЗДЕСЬ.
Optimum Nutrition Creatine 2500 Caps Ингредиенты
Основным ингредиентом является моногидрат креатина, особенно тот, который продается Creapure®. Нет искусственных подсластителей, красителей, ароматизаторов или консервантов.
Другими ингредиентами являются стеарат магния, который является агентом текучести, который помогает предотвратить прилипание креатина к оборудованию на предприятии, на котором он производится, и желатин.Желатин сам образует капсулы, и, согласно Optimum Nutrition, они сделаны из «говядины и / или свинины», что может сделать этот продукт недоступным для некоторых пользователей.
Optimum Nutrition Creatine Ingredients
Optimum Nutrition Creatine 2500 Caps Преимущества и эффективность
Основным ингредиентом здесь является моногидрат креатина, который является наиболее широко исследованной и изучаемой формой креатина. Важно отметить, что он поступает от Creapure®, немецкого предприятия, которое хорошо известно качеством и чистотой своей продукции, которая проходит испытания в Немецком центре олимпийской подготовки.
Кепки твоя вещь? См. Наши лучшие отзывы о таблетках с креатином.
Креатин Optimum Nutrition также производится на предприятии, сертифицированном по правилам надлежащей производственной практики (GMP), что означает, что предприятие подчиняется правилам Управления по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США, которые могут помочь обеспечить чистоту продукта.
Хотя этот продукт не тестировался на наличие запрещенных веществ третьей стороной, такой как Informed Choice, тот факт, что это и Creapure , и , обработанные на предприятии GMP, может успокоить людей, обеспокоенных чистотой.
Обзор креатина Optimum Nutrition
The Takeaway
Optimum Nutrition предоставил креатин высокого качества, который, вероятно, не содержит примесей. В то время как некоторые пользователи могут найти прием 4 таблеток для достижения размера порции в 5 граммов, другие могут посчитать портативность бонусом: легче взять пригоршню таблеток с собой в тренажерный зал или в дорогу. Некоторых потребителей желатин может беспокоить, но по цене это довольно эффективный и прозрачный продукт.
Optimum Nutrition Creatine 2500 капсул
Стоимость одной порции: 0,16 доллара США.
Плюсы
Переносной
Креатин Creapure®
Обработано на предприятии GMP
Минусы
Немного дороговато
Таблетки из говядины и свинины
Нет тестирования третьей стороной
Обзор продукта
Optimum Nutrition Creatine Powder — BodySpartan
Более того, в добавках наблюдается всплеск внедрения различных вкусовых добавок.На рынке представлено более 100 продуктов с различными ароматизаторами, от шоколада до ванили и клубники. Но, выпустив порошок креатина Optimum Nutrition Creatine Powder , без ароматизаторов, производители Optimum Nutrition пошли по старой школе и оставили продукт без добавок. Это происходит главным образом потому, что порошок без вкусовых добавок легко смешивается с любой жидкостью. Таким образом, при сочетании микронизированных и неароматизированных свойств нет необходимости маскировать вкус.
Порошок креатина — ваш идеальный приятель в спортзале
Body Spartan никогда не соглашался ни на что, кроме самого лучшего, и не хотел бы для вас ничего меньшего, чем самое лучшее.Для нас лучшее — это не всегда самый дорогой продукт, а продукт, сделанный из самых полезных и чистых ингредиентов. Креатиновый порошок Optimum Nutrition, без ароматизаторов, 600 г — один из них. Порошок креатина Optimum Nutrition без ароматизаторов состоит из 99,9% чистого креатина CreaPure, который является моногидратом креатина высшего качества. Только ингредиент, найденный в чистом виде, может быть наиболее эффективным. И когда спортсмен доверяет продукту, рекомендованному Body Spartan, наш долг — предлагать только те продукты, которые обеспечивают максимальную пользу.
Почему культуристы используют креатиновый порошок
Optimum Nutrition Creatine Powder , без ароматизаторов, используется не только штангистами или бодибилдерами, но даже обычные тренажеры могут воспользоваться его преимуществами. Этот продукт является лучшим в плане увеличения мышечной силы. Помимо увеличения размера мышц, он также увеличивает ценность и силу мышечных тканей. Это, в свою очередь, помогает тренирующемуся сократить свой распорядок упражнений и добавить больше подходов или веса.Креатиновый порошок Optimum Nutrition без ароматизаторов также помогает посетителям тренажерного зала успешно и эффективно выполнять длительные тренировки с высокой интенсивностью. Больше рекомендаций по продуктам Amazon от Body Spartan.
Нелегко выполнять повседневные задачи, а также заниматься спортом. Тело человека может изнашиваться, и он вообще ничего не может делать. Следовательно, существует потребность в добавке, которая поможет улучшить работоспособность и повысить уровень энергии. Этот продукт — вспомогательная добавка номер один для всех, у кого напряженный распорядок дня.Доказано, что креатиновый порошок Optimum Nutrition Creatine Powder отлично работает для достижения максимальных результатов во время тренировок.
Когда упражнение завершено, день не заканчивается. У человека может быть еще несколько дел, из-за которых ему нужно быстро восстановиться. При использовании креатинового порошка Optimum Nutrition без ароматизаторов скорость восстановления невероятно высока. Он обладает способностью защищать и восполнять распад креатина и белков в организме. После этого продукта вы почувствуете себя прекрасно после завершения обычной тренировки.
Моногидрат креатина всегда доступен, но некоторые бренды делают незабываемые смеси.
Optimum Nutrition, которую многие часто называют ON, занимается добавками уже более 30 лет. Компания ON, которая считается поставщиком золотого стандарта, занимается закупкой пищевых добавок профессионального уровня для спортсменов и любителей фитнеса с любым уровнем подготовки.С 1986 года они поставляют нам протеиновые порошки, аминокислотные соединения, наборы питательных веществ и многое другое.
Их микронизированный креатин ничем не отличается, инновационным образом переосмысливая еще одну важную добавку. Креатин имеет несколько вариаций, так как его способность поддерживать высокоинтенсивные тренировки стоит того, чтобы адаптироваться к ним.
Мы здесь, чтобы рассказать вам о том, как Optimum Nutrition использует креатин, если вы еще не попробовали его.В любом случае, это определенно выигрышная смесь.
Вот наш обзор продукта: микронизированный креатин — моногидрат креатина от Optimum Nutrition. Давай перейдем к делу.
Для начинающих: что такое микронизированный креатин?
Многие из нас слышали о креатине, но о чем весь этот «микронизированный» бизнес? Проще говоря, это креатин, который усваивается намного лучше, чем обычный креатин. Сам по себе креатин невероятно популярен благодаря своей способности помогать нашим мышцам восстанавливаться после напряженных упражнений.Как здоровая комбинация трех аминокислот — аргинина, l-метионина и глицина — креатин уже составляет около одного процента крови человека.
Примерно 95 процентов креатина хранится в наших мышцах, а пять процентов — в мозге. Наш основной источник креатина, который ежедневно перерабатывается печенью, находится в мясе. Это важный ингредиент любой здоровой диеты, ориентированной на рост мышц или что-то еще. При этом наша способность переваривать его определяет, сколько пользы мы от него извлечем.
Вот здесь-то и пригодится «микронизированная» деталь.
Меньшие частицы для большего выигрыша
Микронизированные частицы креатина до 20 раз меньше обычных частиц креатина. Цель микронизированного креатина — сделать его более абсорбируемым при смешивании с жидкостью.
Если вы когда-либо раньше пили креатин, вы, вероятно, столкнулись с одним из самых больших бед в мире фитнеса, с которым сталкиваются многие любители пищевых добавок: ваш порошок креатина не перестанет скапливаться.Поговорим о грубости.
Производители постоянно отказываются от технологий, отвечающих за микронизированный креатин, именно по этой причине: уменьшение размеров частиц креатина в целом делает их более усвояемыми. Правильный прием креатина помимо тренировок в его нынешнем виде — отличный способ не только оставаться здоровым, но и стать более здоровым.
Микронизированный креатин Optimum Nutrition
Сам по себе моногидрат креатина
тщательно изучается, но такие поставщики, как Optimum Nutrition, реализовали его несравненными способами.Сосредоточенность бренда на добавках для наращивания мышечной массы делает его одним из лучших поставщиков креатина в целом, уделяя приоритетное внимание силе мышц, восстановлению и росту в тандеме.
Его микронизированная смесь креатина, прежде всего, без излишеств: это 100-процентный чистый моногидрат креатина. Одна мерная ложка дает вам пять граммов чистого моногидрата, а одна мерная ложка — это все, что вам нужно в день.
Он поддерживает утилизацию банкоматов, чтобы ваши мышцы были готовы не только к дневной тренировке, но и к завтрашнему дню.Это делается с нулевым содержанием кофеина — экстрактом зеленого чая или каким-либо другим способом — и никакими другими предтренировочными стимуляторами.
Подход на основе одного ингредиента
Несмотря на то, что креатин относительно легко купить, он стал добавкой, которой мешает его собственная адаптируемость: многие ведущие сегодня бренды объединили до шесть типов креатина в отдельные смеси, что сделало выбор из некоторых серьезно головокружительных версий продукта. .
Итак, как именно сочетается микронизированный креатин от Optimum Nutrition?
Скажем заранее: на наших полках всегда найдется место для аминокислот, углеводных смесей, масс-гейнеров и протеиновых порошков — без сомнения.Но есть что сказать о том, как самостоятельно управлять нашими наборами добавок, и Optimum Nutrition содержит для нас «микро» менеджмент.
Его микронизированный креатин
является бестселлером Amazon по этой причине: это серьезная добавка, которая не щадит простоты — избавляет от деталей для людей, которые не хотят измерять свои витамины и минералы на серых этикетках продуктов.
Однокомпонентный подход компании
Optimum Nutrition к продукту, который можно адаптировать для приготовления паст из шести ингредиентов, достоин золотой медали.
Стоимость
Вам также не нужно тратить кучу золота на микронизированный креатин Optimum Nutrition: он доступен всего за 0,10 доллара за порцию и продается в канистрах от 150 до 2000 граммов каждая.
Поначалу низкая цена может показаться немного поразительной, но важно отметить, что креатин, как известно, является завышенным из-за своей эффективности.
Одна пятиграммовая мерная ложка — это все, что вам нужно, и слишком много креатина из вашего рациона в любом случае просто выбрасывается.Итак, не заблуждайтесь, Optimum Nutrition сохранила свою креатиновую добавку по разумной цене, в то время как также исключила дополнительные ингредиенты.
Качество и последовательность
Возвращаясь к часто рекламируемым стекам с несколькими итерациями креатина: решение ON предоставить чистый порошок по умеренной цене говорит о его преданности фитнес-сообществу.
Его раствор креатина был микронизирован, чтобы оставаться эффективным в выбранном вами тренировочном напитке как можно дольше.Видите ли, креатин иногда может стать неэффективным, если он слишком долго находится в воде, и при распределении внутри него он превращается в вещество под названием , креатинин .
При этом не все версии моногидрата креатина превращаются в креатинин так быстро. Микронизированный креатин имеет тенденцию сохраняться намного дольше из-за размера частиц, поэтому любой продукт, состоящий из микронизированного креатина и только микронизированного креатина, заслуживает внимания.
Вам не нужно беспокоиться о дозировке и времени приема продукта Optimum Nutrition, это точно.
То, что вы видите, — это то, что вы получаете, и то, что вы получаете, не превратится в бесполезный осадок, если его хорошо перемешать перед тренировкой.
Кстати о вашей креатиновой смеси
Optimum Nutrition также уделяет первоочередное внимание настройке смеси для тренировок для принимающих креатин. В конце концов, мы все любим готовить собственные напитки перед тренировкой и после тренировки. Вместо того, чтобы создавать исчерпывающий набор порошков креатина с фруктовым вкусом, микронизированный креатин ON не имеет вкуса.
Таким образом, вы можете просто добавить его в любой уже существующий напиток для упражнений.В самом деле, это также означает, что вы можете использовать его для улучшения протеинового коктейля.
Optimum — одна из немногих компаний, у которых есть собственные современные производственные мощности. Имея сертификаты NSF и полностью соответствующие GMP, предприятия компании в прошлом поставляли и другие популярные в отрасли продукты.
Его порошковые продукты появились еще в 2000 году, полностью изменив мир фитнес-напитков в том виде, в каком мы его знали. Если вы когда-нибудь пробовали смесь 100% казеина Gold Standard от ON, вы уже пробовали ее потрясающий выбор.
Сроки дополнения
С технической точки зрения, вы можете принимать моногидрат креатина в любое время дня, не жертвуя своими спортивными результатами. При этом ваша добавка более эффективна, если принимать ее в определенные часы. В случае микронизированного креатинового порошка Optimum Nutrition лучше всего подойдут послетренировочные добавки.
Это означает, что вы должны стремиться примерно через час после тренировки, поскольку креатин может быстро восполнить ваши измученные мышцы. Это будет способствовать восстановлению и уменьшит боль в мышцах во время следующей тренировки.Это также поможет им удерживать воду, помогая вам достичь более полного размера мышц, который, как известно, обеспечивает креатин.
Вне зависимости от вашего времени размер порции может оставаться неизменным: одна и та же пятиграммовая мерная ложка — это все, что вам нужно, без предварительной загрузки. Тем не менее, некоторые любители тренажерного зала все равно предпочтут фронтальную загрузку.
Если вы относитесь к этой группе, просто принимайте дополнительную пятиграммовую мерную ложку перед сном в течение первых пяти дней. Это может быть особенно полезно, если вы никогда раньше не принимали креатин, помогая вашему организму приспособиться к более высокой степени всасывания аминокислот в целом.
В то же время те, кто серьезно относится к набору мужской мышечной массы, женской мышечной массы или к тренировке с выходом на плато, также могут извлечь выгоду из фазы фронтальной нагрузки.
Вердикт и его цена
Ни для кого не секрет, что продукты Optimum Nutrition всегда выигрывают, и микронизированный креатин ON ничем не отличается. Он обошел постоянную борьбу отрасли за предоставление четких креатиновых растворов, устраняя необходимость в объемных смесях, которые нарушают баланс нашего графика приема добавок и нашего рациона.
Когда дело доходит до креатина, цена является фактором, определяющим размер наших канистр. Креатиновый порошок ON тоже не является иммунным, но это не безосновательно. У каждого посетителя спортзала разные потребности в фитнесе, и организм каждого человека по-разному переносит витамины, диеты и пищевые добавки в целом.
Вот почему микронизированный креатин от Optimum Nutrition в 2000 граммов является очевидным выбором для тех, кто принимал креатин в прошлом, но, возможно, не для тех, кто плохо знаком с добавками.
Это связано с тем, что канистра на 2000 грамм стоит невероятно дорого с учетом предоставленного количества порошка, достигая вышеупомянутой отметки 0,10 доллара за мерную ложку. 2000 граммов креатина — это много для непосвященных, однако, 150-граммовая канистра ON намного удобнее.
При таком размере каждая мерная ложка будет стоить приблизительно 0,20 доллара, что может быть не лучшим вариантом для опытных потребителей креатина, которым не хватает его при следующем походе по магазинам пищевых добавок.
Максимально эффективное использование стека
Когда дело доходит до просмотра пищевых добавок, Amazon — это всегда отличное место для покупок.Вы можете найти порошок микронизированного моногидрата креатина Optimum Nutrition здесь, и у вас будет любой размер канистры на выбор. Чтобы максимально использовать свой стек, определенно подумайте о фазе предварительной загрузки, если вы новичок в креатине в целом.
Даже несмотря на то, что канистры ON с креатином могут легко стоить менее десяти долларов за штуку, почему бы не получить максимальную отдачу от порошка?
Что касается других добавок, вы будете рады узнать, что продукты ON содержат одни и те же высококачественные ингредиенты во всех моделях.Наш обзор продукта: микронизированный креатин — моногидрат креатина определенно соответствует стандартам высокого качества Optimum Nutrition, и вполне вероятно, что мы будем видеть великолепные продукты этого бренда еще долгие годы. В индустрии здоровья и хорошего самочувствия ON заработала статус нарицательного.
Заключение
Микронизированный креатин — отличное дополнение к любому стеку добавок, независимо от его сложности. Что касается роста мужской и женской мышц, поддержания бодибилдинга или простого кондиционирования — это выбор победителя.
И, преодолеваете ли вы плато, стремитесь к достижению новых целей или нуждаетесь в восстановительной помощи, Optimum Nutrition поможет вам.
— Терри Ашер
Терри Ашер
После того, как он изменил жизнь своего лучшего друга, помог ему сбросить более 70 фунтов, доведя его до удивительных 7% жира, Терри был вдохновлен на то, чтобы стать постоянным интернет-тренером, зная, что он может делать то же самое для многих других. В 2010 году Терри опубликовал свою электронную книгу о диете и фитнесе, которую можно купить на этом веб-сайте.Позвольте Терри помочь вам изменить свое тело к лучшему!
Жим ногами в тренажере можно осуществить где угодно, ведь в каждом спортивном клубе есть специальные платформы для этого. Жим платформы ногами –упражнение, задача которого заключается в тщательной проработке мышц. Его используют все спортсмены, независимо от возраста и пола. Его можно применять как в моменты набора мышечной массы, так и при сушке, чтобы мышцы были выраженными и рельефными. Помимо того, жим ногами способен увеличить активность тренировки, поэтому его успешно применяют люди, которые занимаются спортивным фитнесом, либо бодибилдингом. Некоторые тренера рекомендуют использовать его даже в процессе функциональных тренировок.
Какие мышцы работают, совершая жим ногами в тренажере? Зависимо от того, как вы расположите ступни на платформе, а также каким образом будете двигаться во время занятий, проработаете различные группы мышц:
· ягодицы;
· бедра;
· квадрицепс.
Конечно же, жим платформы на тренажере не способен полноценно заменить тяжелые приседания со штангой в руках, но тем не менее он способен серьезно нагрузить мышцы. В случае качественного отдыха, периодичности нагрузок, грамотно подобранного питания, вы сможете достичь желаемых результатов относительно наращивания мышц.
Какие мышцы работают, когда человек совершает жим платформы ногами?
Благодаря упражнению можно нагрузить каждую группу мышц ног. Но следует понимать, что чем уже вы расположите конечности на платформе, тем более активно будет функционировать в процессе тренировки квадрицепс.
Вертикальное выполнение упражнения. В данном случае, платформа располагается четко перпендикулярно спортсмену. Движения должны осуществляться медленно, качественно. Это позволит нагрузить нижний квадрицепс, соответственно вы сможете сделать ногу более объемной в зоне бедра, около колена. К сожалению, такие виды тренажеров встречаются достаточно редко.
Горизонтальный жим. На этом тренажере заниматься достаточно трудно, так как вам придется выполнять серьезную работу, не применяя даже большой вес. Этот вид занятия способен сделать бедро массивнее, рельефнее.
Эти два варианта упражнений подойдут только тем людям, которые уже имеют прокаченную поясницу, мышцы кора. Без этого выполнить на тренажере жим ногами платформы просто невозможно. Также этот «станок» для создания роскошной фигуры подходит для создания привлекательных, мощных икр.
Каким образом лучше выполнять жим ногами?
Существует как минимум несколько вариантов:
· вертикальный;
· горизонтальный;
· под углом.
Последний вариант – популярный. Такие агрегаты установлены во всех спортивных залах мира. Во время выполнения такого упражнения, угол между прессом и платформой составляет 45 градусов. За счет этого спортсмен сталкивается с серьезной нагрузкой.
Первый и второй варианты выполнения упражнений не получили должного распространения в отечественных спортивных залах. Увы, ведь с ними можно поэкспериментировать с иными нагрузками, как можно активнее проработать мышцы под разными углами. Соответственно, прогресс был бы на лицо еще быстрее.
Какой бы вариант выполнения упражнения вы не выбрали, всегда помните о правильной технике. Консультируйтесь с тренером, особенно в начале спортивного пути. Он объяснит, как правильно ставить ноги на платформу, как грамотно дышать в процессе и как обращаться с «железом».
Польза или вред?
Какие мышцы работают при жиме ногами, мы рассмотрели выше. Во только полезно ли это?
Данная техника рассчитана для создания сильных, мускулистых ног. С ее помощью можно безупречно развить мускулатуру, но при этом не будет создаваться лишняя нагрузка на иные зоны позвоночника. К положительным моментам жима платформы можно отнести такие моменты, как:
· улучшение гормонального фона;
· укрепление мышц ног;
· «шлифовка» результата приседаний;
· помогает избавляться от лишних жировых отложений на теле, но особенно на ногах.
Относительно вреда, можно сказать смело, что никаких негативных последствий выполнения жима, не должно быть. Но это только в том случае, если вы все выполняли правильно, соблюдали рекомендации тренера и опирались на грамотную технику.
Если не соблюдать правила, тогда жим платформы может стать для вас травмоопасным упражнением, которое только можно выполнить в спортзале.
Противопоказания
Конечно же, как и в случае с иными упражнениями, жим платформы имеет ряд своих противопоказаний:
· не стоит вообще выполнять данное упражнения тем атлетам, которые ранее перенесли травмы коленей, связок и т.д. Дело в том, что активные занятия на подобных тренажерах могут привести к негативным последствиям: рецедиву, либо осложнениям травмы;
· категорически не рекомендуется жим ногами спортсменам, у которых присутствует грыжа в пояснице, позвоночнике Жим перегружает поясничный отдел, не сравнимо с приседаниями со штангой, но этого будет достаточно для того чтобы усугубить ситуацию со здоровьем;
· если у вас имеются определенные проблемы с позвоночником, такие как сколиоз и кифоз, тогда жим вам также не подходит. Можно его выполнять, но достаточно дозировано, с маленьким весом, а лучше еще и под контролем фитнес-тренера. Также, эксперты рекомендуют в таких ситуациях пользоваться специальным поясом для атлетов. Он минимизирует нагрузку.
Спортивный мир широк и разнообразен, что можно без труда подобрать упражнения, которыми можно заменить жим платформы ногами. Если по медицинским показателям вам не рекомендуется выполнять это упражнение, тогда замените его на выпады, и прочие занятия с весом. В иных упражнениях нагрузка на поясницу и позвоночник гораздо ниже, а прокачать ноги вы сможете не хуже.
5 самых грубых ошибок в жиме ногами. Не делай их! | ДАВАЙ ТРЕНИРОВАТЬСЯ ВМЕСТЕ?
Жим ногами в программе тренировок.
Жим ногами одно из самых распространенных упражнений, выполняемых на тренажерах. Редко какая тренировка ног в зале проходит без применения этого упражнения. Включать в свою программу тренировок его могут люди среднего и высокого уровня готовности. Новичкам делать его самостоятельно не рекомендуется, так как оно имеет ряд тонкостей, связанных с техникой выполнения, о чем будет написано ниже.
Жим ногами в тренажере
Жим ногами в тренажере
Описание упражнения.
Упражнение регионального характера, вовлекает в работу несколько крупных мышечных групп и три больших сустава. В связи с этим отлично подходит как для увеличения веса тела и набора мышечной массы, так и для снижения веса тела за счет жирового компонента, так как является достаточно энергоемким упражнением, требующим максимальной концентрации и ресурсов.
Ягодицы плотно прижаты в нижнем положении платформы
Ягодицы плотно прижаты в нижнем положении платформы
Какие мышцы работают в жиме ногами.
Думаю из названия понятно что работают ноги. В работу вовлекается практически вся нижняя половина. Мышцы передней поверхности бедра — разгибатели голени, ягодичные мышцы — разгибатели бедра, мышцы внутренней поверхности бедра — большие приводящие мышцы бедра, а так же мышцы задней поверхности бедра и голени. Короче говоря — работают попа и ноги.
Техника выполнения жима ногами.
Исходное положение Классический вариант исполнения — это жим двумя ногами в тренажере. В зависимости от тренажера, его производителя и линейки, жим может происходить из положения лежа, сидя или, что чаще всего, полусидя. Устанавливаете стопы на платформу. Делаете вдох грудью. Выжимаете платформу. Ноги в коленных суставах остаются немного согнутыми. Снимаете блокираторы.
Выполнение. Плавно, подконтрольно сгибаете ноги и опускаете платформу. Во время опускания платформы держите живот втянутым, лопатки сведенными, а таз и поясница должны быть всегда прижаты к сидению и спинке тренажера. Из нижнего положения вернуться в исходное положение. Вернуть блокираторы и поставить платформу.
Основные ошибки при выполнении жима ногами.
1. Опускание и жим платформы должен происходить плавно и подконтрольно. Никаких резких бросаний платформы на себя. Это может звучать смешно, но на практике такие случаи происходят довольно часто.
2. Стопы должны плотно прилегать к платформе в области пяток. Жим платформы должен происходить преимущественно от пяток на всей амплитуде движения.
3. Амплитуда движения трактуется в зависимости от гибкости конкретного человека. Платформа опускается до момента отрыва таза от сидения. При этом амплитуда движения должна быть полноценной. Если у Вас получается выполнять это упражнение с маленькой амплитудой до отрыва таза, то пока это упражнение не для Вас. А Вам стоит поработать над гибкостью тканей и подвижностью в суставах.
4. Расстояние между коленями и стопами во время выполнения упражнения должно быть одинаковое. Колено должно быть строго под стопой ноги и движения должны быть в одной плоскости. Категорически запрещается сводить колени во время выполнения упражнения.
5. В начальном и конечном положении ноги в коленных суставах должны быть немного согнуты. Строго запрещается полностью выпрямлять ноги под нагрузкой.
Варианты выполнения жима ногами.
Существуют различные варианты выполнения этого упражнения. В основном они заключаются в разном расположении стоп на платформе. Скажу так, на начальном этапе играть с этими положениями не имеет никакого смысла. Выбирайте среднее, комфортное положение стоп, примерно на ширине плеч.
Варианты положения стоп на платформе
Варианты положения стоп на платформе
Коротко разницу можно описать так:
— широкое положение стоп более активно задействует внутреннюю поверхность бедра. — узкое положение стоп более активно задействует ягодичные мышцы; — нижнее положение стоп более активно задействует переднюю поверхность бедра; — верхнее положение стоп меньше задействует переднюю поверхность бедра.
Есть мнение, что верхнее положение больше задействует ягодицы, косвенно это можно трактовать так. Но правильно говорить, что меньше будет работать передняя поверхность бедра. Так как в этом случае существенно ограничивается амплитуда движения и для ягодичных в том числе. Поэтому сказать, что ягодицы в этом случае работают больше у меня не поворачивается язык.
Еще один вариант — это жим платформы одной ногой.
Имеет свои плюсы, например:
— можно с большей вероятностью избежать отрыв таза в нижем положении платформы; — отдельно сконцентрироваться на каждой ноге; — избежать излишнего давления за счет работы с меньшим весом платформы;
Минус в этом случае один:
— упражнение становится долгим, хотя в некоторых ситуациях, когда требуются большие энергозатраты это может стать плюсом
Техника безопасности при жиме ногами
1. Всегда выполняйте разогревочные подходы перед основными. 2. После выполнения упражнения никогда не вскакивайте резко с тренажера. В 80% случаев у человека начинает сильно кружиться голова и темнеть в глазах. После выполнения сначала посидите немного, затем опустите ноги с тренажера, сядьте, а только после этого вставайте. В связи с этим людям с повышенным давлением следует отнестись к этому упражнению с осторожностью. 3. Всегда следуйте технике выполнения и не делайте основных ошибок перечисленных выше.
Выполнение упражнений это вещь исключительно практическая. Как говорится, лучше один раз увидеть, чем сто раз услышать или, для нашего случая, лучше один раз правильно сделать самому, чем сто раз прочитать и посмотреть как делают другие.
А это мой Инстаграм: @online_trener
Понравилась публикация?Поставьте лайкиподписывайтесь на канал, а я продолжу Вам рассказывать про полезное из мира фитнеса и питания!
На этом все, удачи! И помните, дорогу осилит идущий.
P.S. Вы можете записаться на пробное занятие с тренером ко мне в студию: FitnessTut.ru
Оригинал статьи на моем сайте: ProfiTrener.com
техника. Правильная постановка ног. Видео
Если говорить о жиме ногам в тренажере, то это один из самых эффективных способов для накачки ног, нередко используют такое упражнение в бодибилдинге. Благодаря специальному тренажеру можно снять дополнительную нагрузку с поясницы, что помогает лучше качать мышцы ног с использованием большего веса.
Данное упражнение относится к базовым и является эффективным, поскольку в работе задействуются такие группы мышц:
бицепсы бедер;
ягодицы;
квадрицепсы.
Во время занятий стоит учитывать и то, что различные тренажеры могут отличаться углом наклона, однако это не влияет на их эффективность, потому все они будут находиться примерно на одном уровне.
Правильная постановка ног
В зависимости от того, как расположить ноги на платформе, можно усилить нагрузку в тех или иных областях мышц ног. Существует несколько вариантов расположения ног. Среди таких:
широкая постановка;
узкая постановка;
расположение ног в верхней части платформы или нижней.
Если же время от времени менять положения ног на платформе, то каждый раз можно смещать нагрузку на разные мышцы и прокачивать каждую из них.
Широкая постановка ног предусматривает то, что акцент перемещается на внутреннюю поверхностью бедра. Узкая смещает акцент на верхнюю часть бедра. Интересно и то, что благодаря расположению ног в верхней части платформы можно переместить нагрузку на ягодицы и бицепсы бедер. А вот расположив ноги в нижней части можно хорошо накачать квадрицепсы. Но стоит обратить внимание, что в таком случае придется снизить амплитуду движения, ведь в ином случае это может стать причиной растяжения мышц задней части бедра.
Что интересно, спортсмены предлагают использовать жим ногами только для прокачки квадрицепсов. Если же необходимо накачать мышцы задней части бедра, то лучше всего использовать специальные упражнения для этой цели, к примеру, румынскую становую.
Какая техника выполнения
Спортсмены рекомендуют во время занятий побеспокоиться об удобстве, потому нередко дают совет, что нужно располагать ступни немного шире плеч. В таком случае жим ногами будет более удобным и результативным. Относительно носков, то желательно чтоб они смотрели немного вверх или же вбок.
Также очень важно во время жима ногами полностью упираться всей ступней в платформу, а не отдельной ее частью. Если же отрывать пятки во время выполнения упражнения, то в таком случае вся нагрузка оказывается на коленных суставах. Именно по этой причине существуют большие риски травмоопасности.
Спортсмены дают и другие рекомендации относительно техники выполнения жима ногами:
Верхняя часть спины, а также ягодицы должны плотно прижиматься к тренажеру. Не стоит расслаблять их до конца упражнения или же сдвига. Желательно чтоб ноги во время выполнения жима были ровными настолько, насколько это возможно. Некоторые говорят, что они не должны быть максимально ровными, а именно до блокировки коленного сустава.
Перед тем, как приступить к выполнению упражнения, нужно сделать глубокий вдох и немного приостановить свое дыхание. После этого можно опустить платформу к грудной клетке. Опускать нужно до того момента, пока угол в коленном суставе не будет равным примерно 80-90 градусам.
В нижней точке снова же нужно немного приостановить дыхание, а затем напрячь бедра. Дальше нужно очень хорошо упереться пятками в платформу и как можно сильнее выжать ее вверх.
Уже после того, как была пройдена самая сложная часть упражнения, и платформа была выжата вверх, можно сделать выдох. Специалисты советуют делать это тогда, когда ноги будут выпрямленными.
Плюсы такого типа упражнений
Стоит отметить несколько самых основных достоинств данного упражнения:
отсутствие излишней нагрузки на спину, особенно хорошо подходит для тех людей, у кого слабая спина или в прошлом были какие-то травмы;
калории сжигаются намного быстрее, примерно за 3 минуты сжигается не менее 18 калорий. Конечно, стоит еще учитывать поднимаемый тоннаж;
повышается либидо у мужчин именно за счет усиленного кровообращения. Также немаловажную роль играет и стимуляция органов малого таза во время выполнения упражнения.
В чем основная опасность жима ногами
Считается, что жим ногами относится к одним из самых травмоопасных упражнений, но в большинстве случаев за счет игнорирования советов и указаний специалистов. Некоторые используют слишком большой вес, который не подходит человеку, другие же могут выполнять жим с амплитудой меньше 15 сантиметров. В любом из этих случае рано или поздно силовой тренинг окажется самым главным врагом человека.
Работать желательно с таким весом, с которым человеку удобно будет делать от 10 повторений. Также специалисты советуют использовать коленные бинты, в таких случаях риск травмоопасности уменьшается.
Основные советы специалистов
Советы спортсменов нередко затрагивают саму технику упражнения, что поможет облегчить выполнение подхода. Так нежелательно слишком близко подводить свои бедра к груди. Желательно, чтоб угол в коленях снизу был прямым, а некоторых случаях немного меньше. Не стоит стараться сгибать ноги еще больше. Спортсмены утверждают, чем больше будет угол в коленях, тем сильнее это будет сопровождать округление позвоночника. Происходит это потому, что большие мышцы бедра будут тянуть таз вперед. Такая техника крайне травмоопасная и не стоит к ней прибегать.
Как правильно направлять фокус нагрузки на разные части бедер? Для этого нужно обратить внимание на расположение ступней на платформе. Если их разместить далеко друг от друга, то нагрузка будет сильнее на внутреннюю часть бедер. Если же близко, то более активно будет разрабатываться внешняя их часть. Интересно и то, что наиболее лучший способ, как добиться «каплей» над коленями – это поместить ноги на ширине плеч и опустить их немного ниже ее центра. В таком виде и выполнять упражнение.
Это упражнение позволяет применять больший вес, чем во время, к примеру, приседаний со штангой. Именно это и окажет больший результат и уменьшит риск травмоопасности. Еще один совет от опытных специалистов, ни в коем случае не рекомендуется отрывать пятки от платформы во время жима. В таком случае нагрузка будет перемещаться на суставы, а эффективность упражнения резко уменьшается.
Что важно, не стоит до конца разгибать ноги в верхней точке во время жима. В таком случае блокируется коленный сустав, а потому любая нагрузка автоматически смещается на коленный сустав.
Противопоказания для жима ногами
Существует ряд противопоказаний для выполнения жима ногами, которые обязательно нужно учитывать. Среди них отмечаются:
Не нужно прибегать к сильной нагрузке тем, у кого наблюдаются межпозвоночные грыжи или же другие проблемы с позвоночником.
Сколиоз или лордоз может стать основной причиной заниматься умеренность и использовать только небольшой вес во время подходов. Также таким людям рекомендуют использовать специальный атлетический пояс, который поможет немного уменьшить нагрузку. При этом стоит учитывать, что нельзя его затягивать слишком сильно, а дыхание даже с поясом должно быть ровным и глубоким.
Тем, кто в прошлом перенес травму коленного сустава или связок стоит отказаться от жима ногами. Новые занятия могут способствовать рецидиву травм и спровоцировать новые осложнения.
Приступая к жиму ногами в тренажере нужно обязательно учитывать все его особенность, а также обратить внимание на некоторые противопоказания. Самое главное подходить со всей ответственностью и работать на результат – качественно и усердно.
Видео «Жим ногами в тренажере»
«ЖИМ НОГАМИ на тренажере» все от А до Я
Привет всем. В сегодняшнем выпуске я поведаю вам о таком упражнении как жим ногами на тренажере. Я расскажу все от А до Я про это упражнение, технику его выполнения, ошибки которые часто допускают атлеты, особенности, нюансы, приемы и секреты этого упражнения, как добиться максимальной эффективности в этом упражнении и т.д. в общем постараюсь рассказать (затронуть) все-все.
Жим ногами – это базовое (т.е. многосуставное) упражнение которое используется в бодибилдинге для тренировки мышц ног. Базовое означает, что работают несколько суставов, а не какой-то один.. в жиме ногами, это (т.е. задействованные мышцы):
Четырехглавая мышца бедра (т.е. передняя часть бедра — КВАДРИЦЕПС), задняя часть мышц бедра (т.е. БИЦЕПС БЕДРА) и ЯГОДИЦЫ. Более подробно про задействованные мышцы см. ниже на рисунке:
Упражнение жим ногами: задействованные мышцы
P.s. основную нагрузку получает КВАДРИЦЕПС (передняя часть бедра) + ягодицы (задница), а вот задняя поверхность бедра (т.е. бицепс бедра) получает косвенную нагрузку.
Что из себя представляет это упражнение?
Данное упражнение выполняется в специальном тренажере, который расположен под углом 45 градусов. Атлет залазит в конструкцию, ложиться спиной на спинку, поднимает ноги на платформу и после чего начинает работать (т.е. сгибать и разгибать коленный сустав). На первый взгляд все просто. Вот так вот выглядит это движение на практике (см. ниже рисунок):
Упражнение жим ногами в тренажере
Сама платформа опускается и поднимается с помощью механизма салазок (т.е. механизм продольного передвижения).
Помимо тренажера, который расположен под углом 45 градусов (классический вариант), существует ещё один вариант жима ногами, когда идет отталкивание платформы, расположенной горизонтально. Вот так вот выглядит это на практике:
Горизонтальный жим ногами в тренажере
Вот фотка мб получше:
Горизонтальный жим ногами
В принципе, данные упражнения хоть и слегка отличаются, но имеют примерно одинаковую эффективность + технику выполнения. Об этом мы ещё поговорим чуть ниже.
Преимущества жима ногами в отличие от приседаний со штангой
В данном упражнении отсутствует нагрузка на позвоночник. Поэтому упражнение отлично подойдет для ПОЛНОЦЕННОЙ тренировки мышц ног, если у вас есть проблемы со спиной (травмы или слабая спина или ещё что-то там). Здесь так же стоит отметить, что упражнение может являться отличной альтернативой (либо заменой) ПРИСЕДАНИЯМ СО ШТАНГОЙ <= переходите по ссылке и изучайте, ибо про это упражнение я очень подробно рассказывал в прошлой статье.
Да альтернативой данное упражнение может быть, но как бы там ни было ПРИСЕДАНИЯ СО ШТАНГОЙ намного лучше жима ногами. Заменой оно может быть тогда, когда вы не можете по каким-то причинам делать полноценный присед (например, у вас травма спины, или слабые мышцы спины, либо у вас болят колени во время приседа, либо вы подросток 15-16-17-18 лет и не хотите нагружать позвоночник (это правильно, в этом возрасте этого делать не нужно, ибо можно остановить рост в длину, и остаться хоббитом)).
В общем, у приседаний есть очевидный недостаток — трудно сохранить равновесие во время работы с тяжелым весом.. а вот в жиме ногами можно использовать огромные веса без риска травмы (потерять там равновесие или что-то ещё, невозможно.. здесь такого нет). Вдобавок это упражнение не имеет другого очевидного недостатка приседаний — чрезмерной перегруженности поясницы (нагрузки на позвоночник).
Следующие преимущества заключаются в том, что ЖИМ НОГАМИ в плане техники выполнения ГОРАЗДО ЛЕГЧЕ и БЕЗОПАСНЕЕ приседаний со штангой. ГОРАЗДО ЛЕГЧЕ!!!! И ГОРАЗДО БЕЗОПАСНЕЕ!!! Т.е. этим могут воспользоваться девушки и начинающие ребята.
Так же приседания со штангой – не самое полезное упражнения для коленного сустава. Слишком большие веса, неправильная техника выполнения упражнения, некачественная разминка, рывки и многое другое может привести к воспалению, болям коленных суставов. Многие люди не делают разминку вообще, либо делают ее некачественно, + ещё и техника ужасная (гонятся за весами) в итоге травмы неизбежны.. а в тренажере ЖИМ НОГАМИ нагрузка на коленный сустав намного легче, нежели в приседе + поясница не нагружается…
Некоторые кроме приседаний со штангой больше ничего и не делают. Недавно ко мне подходил товарищ и говорит, ну вот, делаю тяжелый присед и растет попа, а ноги вообще не растут… Что в таком случае делать? => Жим ногами! Ибо здесь основной акцент идет на квадрицепс (переднюю часть бедра), а это именно то, что нам и нужно для роста мышц.
Техника выполнения жима ногами
Сейчас, мы шаг за шагом разберем правильную технику выполнения жима ногами.
Во-первых, расположитесь в тренажере (спина плотно прижимается к спинке), голова тоже лежит на спинке (без отрыва, некоторые люди отрывают голову от спинки, можно запросто получить травму, когда будете работать с большим весом, поэтому сразу приучите себя все делать правильно, спина и голова прижата к спинке тренажера). Ноги расположите на платформе НЕ ШИРОКО и НЕ СЛИШКОМ УЗКО.. примерно на ширине плеч (чуть уже ширины плеч), носки параллельно друг другу. + НЕ СЛИШКОМ ВЫСОКО и НЕ СЛИШКОМ НИЗКО, посередине (по удобству). <= Это исходная позиция (самое главное это что бы спина и голова была прижата к спинке, иначе при работе с большим весом можно травмировать поясницу).
После предыдущих действий, ноги плотно держат платформу (но сама платформа ещё стоит на держателях (стопорах)), руками разворачиваем держатели (стопоры) в стороны, дабы снять платформу с держателей и начать выполнять упражнение.
P.s. обратите внимание на то, что НОГИ твердо уперты в платформу и держат ее (т.е. платформу). Потому что, когда вы уберете держатели (стопоры) платформа может упасть на вас и придавит вас и будет чудовищно больно. Дабы этого не произошло с самого начала крепко держите платформу.
…
В общем, сняли платформу с держателей (стопоров) и начинаем движение (опускать вниз ее). P.s. при опускании РУКИ КРЕПКО держат поручни (по бокам). Теперь можно начинать опускать платформу.. для этого МЫ МЕДЛЕННО ПОД КОНТРОЛЕМ опускаем платформу (вместе с ногами) ВНИЗ примерно до угла в 90 градусов (в коленном суставе, п.с. 90 градусов – это ориентир для Вас, на практике же опускать платформу нужно до тех пор, пока вы чувствуете что вы делаете «безопасную»глубину жима, т.е. безопасная означает тогда, когда ваша поясница плотно прижата к спинке сиденья, а небезопасная когда вы опускаете платформу с ногами до такой глубины что низ вашей спины уже отрывается <= этого делать нельзя), обратите внимание МЕДЛЕННО ПОД КОНТРОЛЕМ БЕЗ КАКИХ ЛИБО РЫВКОВ!!!! Это очень важно! Опускаем вниз, после чего мощным движением выжимаем платформу вверх (разгибая ноги, кстати выжимаем мощно всеми ногами, у некоторых людей бывает такое что они выжимают не ногами, а носками, это не правильно… нужно выжимать мощно всеми ногами, толкая вес как бы пятками – без отрыва). ВАЖНО: ноги (колени) в верхней точке не разгибайте до конца!!! Они должны быть чуть-чуть согнуты в коленях, дабы не было нагрузки на суставы, и постоянно сохранялось напряжение в квадрицепсе. Это очень важно!!! После чего повторите движение требуемое количество раз. <= Ну вот, в принципе и все. Так выглядит техника движение на практике.
Как я уже говорил, на первый взгляд (только на первый) может показаться все так легко. На самом деле, много моментов (тонкостей) при его выполнении. Поэтому сейчас мы по порядку обсудим важные моменты выполнения жима ногами, а именно:
Какова постановка ног на платформе?
Каково положение корпуса в лежачем положении?
Какое положение пяток на платформе?
Выпрямлять ноги до конца или придерживаться сгибания в колене в верхней точке?
Как правильно дышать?
1.Постановка ног на ширине плеч. Тут есть ряд своих нюансов, которые мы сейчас обсудим.
См. ниже нашел рисунок для ВАС:
Постановка ног в упражнении жим ногами
Чем выше и шире поставите ноги на платформе, слегка развернув носки в стороны , тем больше будут задействоваться приводящие мышцы, внутренняя поверхность бедра и ягодицы (это СИНИЙ ВАРИАНТ на фото) и меньше работать квадрицепс (передняя часть бедра). Этот вариант я больше всего рекомендую выполнять девушкам / женщинам (т.к. их цели стройные ножки + попка, а не раскаченные ноги).
Чем ближе вы поставите носки + ниже они будут расположены на платформе, тем больше будет работать отводящие мышцы + внешняя часть квадрицепса (ЗЕЛЕНЫЙ ВАРИАНТ на фото).
Средняя постановка ног на платформе (на фото красный вариант, но можно чуть ниже ноги) распределяет нагрузку равномерно, между квадрицепсом, бицепсом бедра и ягодицами. (этот вариант — классика, я делаю только так).
2.Положение корпуса важный момент, обратите внимание ваше тело должно плотно прижиматься к спинке тренажера на протяжении выполнения упражнения. Ваши ягодицы так же должны плотно прижиматься к спинке, обратите внимание, чем ниже вы опустите платформу, тем больше отрываются ягодицы, тем большая опасность для суставов и тем больше работают ягодицы.
3.Положение пяток, как и в приседах. Толкайте пятками, а не носками. Нельзя отрывать пятки, потому что вы будете грузить не квадрицепс, а ягодицы и суставы.
4.До конца не распрямляйте ноги в верхней точке, сохраняйте небольшой сгиб в коленях. Специально для того чтобы не грузить коленные суставы, а наоборот сохранить нагрузку в квадрицепсе.
5.Дыхание как всегда, выдох делаем на усилии. Т.е. опускаем платформу вниз – делаем вдох, поднимаем ее верх – делаем выдох.
Самые распространенные ошибки людей во время выполнения жима ногами, это:
Жим в ОТБИВ (т.е. атлет опускает платформу вниз не МЕДЛЕННО ПОД КОНТРОЛЕМ (как надо), а БЫСТРО и как попало лишь бы опустить).
Отрыв таза от спинки тренажера тоже очень частая проблема у многих людей. Фишка в том, что платформу нужно опускать до такого уровня (по самочувствию, ориентир 90 градусов) что бы НИЗ ВАШЕЙ СПИНЫ НЕ ОТРЫВАЛСЯ от СПИНКИ!!! Иначе травма. Поэтому нужно опускать платформу до тех пор, пока вы чувствуете, что вы делаете «безопасную»глубину жима, т.е. безопасная означает тогда, когда ваша поясница плотно прижата к спинке сиденья, а небезопасная когда вы опускаете платформу с ногами до такой глубины что низ вашей спины уже отрывается <= этого делать нельзя.
Сведение коленей внутрь. <= Этого тоже делать нельзя!!! Не часто но тоже вижу такую нелепую ситуацию. Чаще всего происходит тогда когда атлет навесил слишком много веса (т.е. слишком большой вес для него, поэтому и не тянет), легко получить травму коленей и вообще угробить себя (не выжав платформу с весом).
Отрыв пяток от платформы во время опускания либо во время выжимания. Это тоже неправильно. ОПУСКАТЬ и ВЫЖИМАТЬ НУЖНО ПЛОТНО ВСЕЙ СТУПНЕЙ (акцент делать как бы на пятки, что бы в случае чего они не отрывались). Некоторые гуру в верхней точке специально отрывают пятки, дескать, ещё и голень хотят покачать. Не нужно этого делать! Не для этого все это рассчитано.
Фишки, приемы и вариации как делать жим ногами
Так как я уже много лет не делаю присед, и делаю только жим ногами, я пробовал много вариаций (приемов, фишек) жима ногами. Что я только не делал.. сейчас я поведаю вам о том, как вам усложнить это упражнение!!!!
Дроп-сет. Ахаа, как же без него. Это мой любимый прием, использую его во многих упражнениях очень часто. Очень люблю! В жиме ногами, это просто нечто. Если вы хотите устроить себе истинный мазохизм этот прием для Вас.
Читайте основную статью: Дроп-сет: что это такое, как применять его на практике?
Как делать этот прием?
Сначала выполняется запланированное кол-во подходов (как обычно), ну, например 4х10-15. После окончания 4-вертого подхода начинаем сброс веса, пока не дойдем до пустого.
Ну вот, я выполнял допустим 200 кг в жиме ногами. Сделал 4 подхода по максимуму. После четвертого подхода, начал делать дроп-сет, уже не 200 уже 180 кг, опять сброс 160 кг, опять сброс 140 кг, опять сброс 120 кг, опять сброс 100 кг, опять сброс 80 кг, опять сброс 60 кг. дальше не смог ибо вообще попа уже была. Понимаете о чем речь?
Большинство атлетов боятся боли, которая возникает во время упражнения, я уже молчу о дроп-сетах при жиме ногами)). Редко можно увидеть (по крайней мере, в моем зале) как люди выполняют этот прием хоть в каком-то упражнении, что уже говорить у жиме ногами.
P.s. Если вы хотите иметь мощные накачанные ноги, придется терпеть и даже любить ее.
СУПЕРСЕТ. Тоже очень мощный прием. Ноги адски болят, во время выполнения жима ногами. Мне очень нравиться суперсет РАЗГИБАНИЯ НОГ СИДЯ + ЖИМ НОГАМИ. Вот попробуйте, если вы раньше не чувствовали квадрицепс (переднюю часть бедра) я гарантирую вы офигеете от боли.
P.s. суперсет – это когда атлет соединяете два упражнения в одно и выполняете его без какого либо отдыха. А вообще читайте основную статью: «Что такое суперсет, трисет, гигант-сет?”
Такие вот приемы, помогут вам усложнить вам жизнь)). Я так же пробовал предварительное утомление (не очень, в плане нагрузки на ноги, но хорошо помогает разогреть коленки), так же пробовал менять упор ногами на платформе (во время дроп-сетов), пробовал и жгуты.. не особо рекомендую повторять + это уже совсем другая история)). Те приемы, которые я вам посоветовал, и так взорвут ваши ноги в хлам, пробуйте не пожалеете.
И напоследок небольшой совет: Не тренируйте НОГИ С МАЛЫМ ЧИСЛОМ ПОВТОРЕНИЙ с БОЛЬШИМ ВЕСОМ, и не ТРЕНИРУЙТЕ НОГИ с ЛЕГКИМ ВЕСОМ в БОЛЬШОМ КОЛИЧЕСТВЕ ПОВТОРЕНИЙ. ТРЕНИРУЙТЕ НОГИ В БОЛЬШОМ КОЛИЧЕСТВЕ ПОВТОРЕНИЙ С БОЛЬШЫМ ВЕСОМ!!!!! В этом случае, рост мощных ног вам будет гарантирован.
Ну что, на этом я заканчиваю данный выпуск. Надеюсь, вам было ИНТЕРЕСНО и ПОЗНОВАТЕЛЬНО читать мою писанину, что ж, до новых встреч.
С уважением, администратор.
как правильно делать, на что обратить внимание, какие бывают ошибкиошибки
Дата публикации: 24 декабря 2021.
Вам не нравятся классические приседания либо болят колени или позвоночник?
Не переживайте, ведь даже в таком случае вы сможете накачать объёмные ноги.
Каким образом? Используйте проверенное средство — жим ногами, который способен развивать мышцы не хуже приседа.
При этом нагрузка на позвоночник будет близка к нулю, что особо актуально при проблемах со спиной.
Усаживайтесь в кресло поудобнее, переходим к разбору упражнения.
Жим ногами является отличным способом накачать бедра, ноги и ягодицы, не перегружая нижние отделы позвоночника.
Упражнение прорабатывает несколько видов мышц, поэтому называется базовым. Несмотря на эффективность, при неправильном выполнении упражнения есть риск получить травму.
Важно соблюдать определённые правила техники, которые помогут избежать лишних бед и помогут получить максимальный эффект.
Конструктивные особенности тренажера
Тренажер для включает в себя платформу под размещение ступней, опоры для навесов и сиденье со спинкой. Рассмотрим подробно каждый элемент конструкции:
Платформа — основная составляющая тренажера, которая приводится в движение в ходе выполнения упражнений. В одних приспособлениях указанный элемент имеет вид цельнометаллического листа, в других — содержит прорези, облицовку в виде нескользящего материала. Стандартный вес тренажера жима ногами составляет 25 кг. При необходимости массу платформы можно увеличить в два раза, воспользовавшись навесными грузами. Однако новичкам не стоит сразу же заниматься с утяжелением, поскольку такое решение повышает риск получения травмы позвоночника.
Сиденье со спинкой — выполняется из плотного, гипоалергенного материала с эластичным наполнителем. Конструктивный элемент регулируется по длине, может содержать подголовник. Некоторые производители выпускают тренажеры для жима ногами без сиденья. Однако такой вариант исполнения выступает достаточно неудобным для начинающих атлетов.
Опоры для навесов — представлены в виде штанг, что располагаются по обеим сторонам тренажера. Предназначены для применения дополнительного груза.
Известные факты
*1994 год. Самой популярной женщиной в истории жима ногами стала Тамара Райнвотер-Гримвуд, жительница Америки, которая смогла поднять более 182 кг веса, при своём собственном весе в 82кг.
*в 1995 проходил Национальный Чемпионат США, на котором Энтони Кларк взял вес более 352 кг при собственном весе в 160кг.
*Польский спортсмен Андрей Станашек выполнил жим с весом более 170 кг при своём собственном весе 50кг, тем самым установив рекорд самого сильного жимовика относительно своего веса.
*Первый атлет, выжавший вес более 270 кг, американец Пол Андерсон.
Преимущества тренировки с использованием тренажера для ног
Тренажер для жима ногами отличается целой массой достоинств:
Открывает возможность для проработки малоактивных, незадействованных в повседневной жизни групп мышц. Для активизации последних прибегают к смене положения конечностей на платформе.
Устраняет которая присутствует при выполнении приседаний с дополнительным весом. Таким образом, открывается возможность комплексной прокачки ног для тех, кто имеет проблемы со спиной, обладает слабо развитым мышечным корсетом.
Жим ногами сидя в тренажере позволяет сжигать в течение кратковременной тренировки огромное количество калорий, что способствует уменьшению жировой прослойки в области бедер и ягодиц.
Занятия на тренажере активизируют процессы метаболизма в организме.
Благодаря притоку крови к области малого таза, улучшается работа половых органов.
Вес платформы тренажера
У каждого производителя конструкция тренажера для жима отличается. Это касается и веса пустой платформы.
К тому же часть нагрузки снимается в зависимости от угла наклона. То есть занимающийся жмет платформу не истинного веса, а на порядок меньше.
Например, настоящий вес платформы — 50 кг. Но благодаря движению по направляющим реальная нагрузка здесь будет составлять 25-30 кг. Как правило, этот вес и указывают производители тренажера, как вес пустой платформы.
В любом случае, если вы впервые занимаетесь на тренажере для жима ногами, начинайте с пустой платформы. Для новичков этот вес часто оказывается подходящим для первых тренировок.
Только когда почувствуете, что выполнять движение легко, добавьте дополнительное отягощение.
Отличия жима ногами от приседаний
Жим ногами в тренажере (техника выполнения упражнений) предполагает оказание повышенной нагрузки на квадрицепсы. При этом позвоночник остается расслабленным, что позволяет избежать травм спины, которые нередко случаются в ходе
Другим определяющим отличием выступает возможность быстрой смены положения ног, нацеленной на проработку конкретных мышечных групп. В то же время приседания дают нагрузку одновременно на все мышцы ног, что способствует развитию быстрой усталости.
Тренировка для среднего уровня
Тренировка на беговой дорожке
спринт на 40 метров — 3 повторения
Часть тела: Квадрицепс Оборудование: Тренажёр
Выпады со штангой
2 подхода по 12-15 повторений
Часть тела: Квадрицепс Оборудование: Штанга
Глубокие приседания со штангой
3 подхода по 8 повторений
Часть тела: Квадрицепс Оборудование: Штанга
Тренировка на беговой дорожке
спринт на 40 метров — 3 повторения
Часть тела: Квадрицепс Оборудование: Тренажёр
Добавить в календарь * Добавить в Мои тренировки * Распечатать тренировку
* — Сервис находится в стадии бета-тестирования
Прорабатывая все мышечные группы в соответствии со своим тренировочным планом, вы должны помнить, что секрет красивой и гармоничной фигуры заключен в балансе. Поэтому важно выполнять упражнения, направленные не только на тонус мышц ног, но и на прокачивание икр и мыцш-стабилизаторов. Включайте в свою тренировку эти 5 лучших упражнений, чтобы накачать себе потрясающие ноги.Также на нашем сайте вы найдете эффективные тренировки для бедер, икр и лучшие упражнения!
Чтобы узнать, какие еще упражнения помогут вам накачать квадрицепсы, перейдите на эту страницу сайта Bodymaster.ru.
Жим ногами в тренажере — техника
Лишь соблюдение правильной техники выполнения упражнений позволяет сократить риск получения травмы. Рассмотрим секреты, которые позволят делать жим правильно.
Для начала на тренажере устанавливается подходящий вес, который соответствует силовым возможностям атлета. Пользователь располагается в тренажере, оперев стопы об платформу на ширине плеч. Выполняется захват фиксаторов платформы руками.
Жим ногами в тренажере (техника выполнения упражнений) предполагает плотную посадку с прижимом ягодиц и спины к скамье. Перемещение платформы по направлению от себя выполняют на выдохе. Платформу выжимают не полностью. В ходе выполнения упражнений колени остаются слегка согнутыми. Такой подход позволяет избежать повреждения суставов.
Платформу опускают на глубоком вдохе до пределов, пока голень и бедро не окажутся в положении под прямым углом по отношению друг к другу. В завершение на несколько мгновений задерживают дыхание и вновь выжимают вес.
Как заставить мышцы ног расти?
Что способствует прогрессивному наращиванию мышечной массы в области нижних конечностей? Для получения заметных результатов стоит сосредоточиться на правильном питании. Именно насыщение организма обилием белка заставляет мышцы крепнуть и увеличиваться в объеме. Если не уделять данному моменту должного внимания, тренировки не будут приносить ничего, кроме боли и усталости.
Повысить эффективность занятий позволяет планомерное применение дополнительного веса и изменение угла наклона платформы. К сожалению, далеко не все тренажеры для прокачки ног обладают такой функциональностью. Поэтому в случаях, когда прогресс в тренировках практически незаметен, стоит воспользоваться более совершенными приспособлениями.
Окончательно закрепить результат позволяет выполнение жима одной ногой. Особенно эффективна такая стратегия в конце тренировки. Выполнение упражнения по силам далеко не каждому спортсмену. Однако его все же стоит попробовать, чтобы усилить общий эффект.
Жим ногами в тренажере техника выполнения
1.Спина должна быть плотно прижата к спинке тренажера. Если есть рукоятки у тренажера, то обязательно держитесь за них, это позволит вам сильнее прижаться к спинке.
2.Сделали вдох и опускаем тренажер как можно ниже, но до тех пор, пока ваша поясница будет прижата к спинке. Если поясница будет круглиться и отрываться от тренажера, это может привести к травме.
3.На усилии делаем выдох и выжимаем платформу вверх, но не до конца, а слегка оставляем ноги согнутыми в коленях. Это, во-первых, убережёт от травм ваши колени, а во-вторых, так мы на протяжении всей работы будем сохранять нагрузку в квадрицепсах. Как только полностью разогнули ноги, то нагрузка из мышц ушла в сустав.
4.При выполнении жима платформы, следите за тем, чтобы ваши колени не уходили вовнутрь. Колени всегда должны смотреть в сторону носков.
Как сместить акценты на разные мышцы в жиме ногами лёжа?
1.Ноги расположены внизу платформы.
Это позволяет больше сместить акцент на квадрицепсы, а именно на нижнюю часть (на мышцу над коленом в форме капли), и меньше задействовать заднюю часть бедра.
2.Ноги верху платформы
При таком положении большая часть нагрузки уходит в бицепс бедра и ягодицы.
3.Узкая постановка ног
Чем уже постановка ног, тем больше работает внешняя часть квадрицепса (галифе)
4.Широкая постановка
Чем шире расставлены ноги, тем больше работает внутренняя часть бедра.
Моё мнение, что для мужчин лучше всего подходит узкая постановка ног примерно посередине платформы, носки смотрят параллельно. Так максимально развивается внешняя часть квадрицепса, которая визуально делает ноги более объёмными.
Для девушек лучше всего ставить ноги максимально высоко и широко, так чтобы только пяточка была на платформе, а носочки смотрели в сторону. Это позволит проработать отстающую у многих женщин, внутреннюю часть бедра+ заднюю часть бедра и ягодицы.
Жим платформы ногами, это хорошая замена приседаниям для тех, кто имеет проблемы со спиной, т.к. здесь отсутствует осевая нагрузка на позвоночник.
Сколько делать подходов и повторений?
Т.к. мышцы ног состоят на половину из сильных и на половину из выносливых мышечных волокон, то в данном упражнении можно варьировать количество повторений. На одной тренировке выполняйте в силовом стиле до 10 повторений, а на другой тренировке от 15 до 20. Это позволит по максимуму развить ваши бёдра и ягодицы.
Также в жиме ногами можно тренировать голень.
Ставим ноги в самый низ, так чтобы только носочки касались платформы и толкаем носками.
В сегодняшней статье мы поговорим о таком замечательном упражнении как жим ногами лежа в тренажере. Это упражнение стоит отнести на второе место после приседания со штангой, так как при его выполнении, задействовано не такое большое количество мышечных групп, но все же оно не перестает быть эффективным упражнением. Основная цель упражнения, это развитие передней поверхности бедер, а также силы и массы ваших ног. Упражнение является базовым, так как в движении работают несколько суставов, а именно: коленный
и тазобедренный суставы.
Это упражнение отличный выход для тех, кто не хочет или по какой-то причине (травме) не может нагружать спину и выполнять приседания со штангой. В этом упражнении нагрузка на позвоночник очень маленькая по сравнению с приседаниями, поэтому является отличным выбором для тех, кто не хочет лишний раз перегружать спину.
Данная информация несет ознакомительный характер для людей. Если у вас имеются какие либо травмы позвоночника, перед любыми нагрузками стоит проконсультироваться со специализированным врачом.
Работа мышц
Во время жима работает большое количество мышц — как основных, так и второстепенных. Передняя часть бедра (квадрицепс) и ягодицы получают мощную нагрузку, чуть меньше достаётся задней части бедра (бицепс).
Остальные группы мышц, проработка которых зависит от правильного исполнения технических приемов, хорошо задействуются при положении тренажера в 45° и менее эффективно в полностью горизонтальном положении.
КАКИЕ МЫШЦЫ РАБОТАЮТ ПРИ ВЫПОЛНЕНИИ ДАННОГО УПРАЖНЕНИЯ?
Рисунок 1. Мышцы которые работают при выполнении упражнения “жим ногами лежа в тренажере”
Это отличное упражнение помогает хорошо проработать мышцы ног. Основную нагрузку при выполнении упражнения получают передняя поверхность наших бедер, а именно квадрицепсы. Также, помимо квадрицепсов, в упражнении принимают активное участие мышцы ягодиц и бицепсы бедер. Помимо основных мышечных групп, в работу включено большое количество вспомогательных мышц, например (рисунок 1): камбаловидная мышца, длинная малоберцовая мышца, передняя большеберцовая мышца, икроножная мышца и тд.
КАК ПРАВИЛЬНО ВЫПОЛНЯТЬ УПРАЖНЕНИЕ «ЖИМ НОГАМИ ЛЕЖА»?
Жим ногами лежа в тренажере (правильная техника выполнения упражнения)
1. Лягте в тренажер, зафиксируйте свой корпус и максимально плотно упритесь спиной к спинке тренажера. Если у вас есть возможность во время выполнения упражнения схватиться за рукоятки тренажера, следует ею воспользоваться, так как это поможет держать позвоночник и тазобедренный сустав в зафиксированном положении и избежать травмы. Если функциональность тренажера позволяет упереться головой об специальный валик, следует также этим воспользоваться, это поможет удерживать позвоночник и фиксировать тазобедренный сустав в тренажере. Ноги должны быть расположены примерно на ширине плеч. Существует много вариаций постановки ног в тренажере, но об этом чуть позже.
2. Когда вы займете правильное положение, следует снять платформу с весом со стоек и плавно на вдохе опустить ее до прямого угла в коленях или немного ниже.
3. На выдохе выжмите платформу вверх, при этом ноги полностью не выпрямляя, а колени всегда держите на ширине ступней.
1.Как мы уже сказали выше, следует плотно прижать туловище к спинке, удерживаясь крепко за рукоятки тренажера. Это поможет избежать отрыва таза от сидения и поможет удержать позвоночник в неподвижном состоянии.
2.Жмите платформу опираясь больше на пятки, нежели на носки, это усилить нагрузку на мышцы бедер.
3. Чтобы максимально уменьшить вредную нагрузку на коленные суставы, не распрямляйте полностью ноги.
4. Жим одной ногой позволит более концентрировано выполнить упражнение и снизить нагрузку на суставы, и равномерно нагрузит каждую ногу в отдельности.
5. Ни в коем случае не отрывайте таз от сидения.
6. Не сводите колени или наоборот, нельзя разводить колени в стороны. Они должны находиться строго на ширине со ступнями.
7. Не отрывайте пятки от платформы во время выполнения нагрузки.
8. Для выполнения таких видов упражнений очень удобны и эффективны спортивными тренажерами Precor, качество и безопасность превыше всего.
ВАРИАНТЫ ВЫПОЛНЕНИЯ УПРАЖНЕНИЯ
Существует несколько вариантов выполнения данного упражнения, все зависит от постановки ног на платформе тренажера. Разные варианты постановки ног атлета позволяют распределять нагрузку на той или иной мышце.
Если поставить ноги выше середины, то начинают сильнее работать бицепсы бедер и мышцы ягодиц. Если ниже середины, большую нагрузку получают квадрицепсы. Широкая постановка ног сконцентрирует нагрузку на приводящие мышцы внутренней поверхности бедра, а узкая постановка на латеральные головки квадрицепсов.
Жим ногами для девушек (акцент на ягодицах): техника выполнения
Разберем более подробно технику выполнения жимов ногами для девушек:
Займите положение лежа в тренажере для жима ногами;
Поставьте ноги на платформу таким образом, чтобы ступни находились в верхней ее части и были расположены на уровне ширины плеч или чуть шире;
Снимите вес с опоры и начинайте опускать платформу, сгибая ноги в коленях;
Старайтесь опустить платформу до такого уровня, при котором ваши ноги будут согнуты ниже угла 45 градусов;
Выполните плановое количество подходов и повторений.
Не используйте чрезмерный рабочий вес, а начните с веса, чуть меньше вашего рабочего;
По ходу выполнения упражнения корректируйте свою технику выполнения для более сильного ощущения работы ягодиц и мышц задней поверхности бедра;
Будьте осторожны, поскольку слишком низкое опускание платформы может привести к растяжению мышц задней поверхности бедра;
Опускайте вес медленно, а поднимайте мощным акцентированным усилием.
Видео
: «Техника выполнения жима ногами для девушек»
Жим ногами в тренажере — это тяжелое, суперэффективное и в то же время относительно безопасное многосуставное упражнение для тренировки мышц ног, которое задействует тазобедренный, коленный и голеностопный сустав.
Его выполнение заключается в сгибании и разгибании ног, которые находятся под весом платформы. Жим ногами включает в работу ягодичные, квадрицепс, бицепс бедра, икроножные, камбаловидные и множество других более мелких мышц.
Тренировка для опытных атлетов
Тренировка на беговой дорожке
Бег в легком темпе
Часть тела: Квадрицепс Оборудование: Тренажёр
Приседания без отягощения
3 подхода по 15 повторений
Часть тела: Квадрицепс Оборудование: Свой вес
Быстрые приседания со штангой
3 подхода по 10 повторений
Часть тела: Квадрицепс Оборудование: Штанга
Гакк-приседания с узкой постановкой стоп
2 подхода по 10 повторений
Часть тела: Квадрицепс Оборудование: Тренажёр
Болгарский сплит-присед с задней ногой в висе
3 подхода по 10 повторений
Часть тела: Квадрицепс Оборудование: Другое
Выпады с гантелями
2 подхода по 12 повторений
Часть тела: Квадрицепс Оборудование: Гантели
Добавить в календарь * Добавить в Мои тренировки * Распечатать тренировку
* — Сервис находится в стадии бета-тестирования
Всё, о чем вы можете думать, это лишь как накачать красивые ноги с впечатляющими мышцами? Согласны, худые ноги никого не впечатляют! Накачайте мощные мышцы ног с этой тренировкой для среднего и выше уровня подготовки. Далее в статье вы найдете и другие варианты для начинающих.
Доводы, которые заставят полюбить жим ногами
Отсутствует осевая нагрузка на позвоночник, в отличие от приседа. Аннуляция задействования мышц поясницы делает упражнение идеальным для тех людей, у кого была травма, имеются проблемы с позвоночником или сама по себе слабая спина.
Акцентированная проработка различных мышечных групп нижних конечностей: можно сместить основную нагрузку на приводящие/отводящие мышцы или «убить» ягодицы.
Сравнительно простая техника выполнения: правильно выполнять присед с большим весом во много раз сложнее, чем жим ногами. Освоить правильную технику выполнения жима может даже новичок буквально за пару занятий.
Активное сжигание калорий. В зависимости от подымаемого тоннажа при жиме ногами за пару минут тратится от 20 калорий. Кроме того, с выполнением упражнения увеличивается банальный уровень метаболизма и за весь день организм сжигает больше жира.
Повышает либидо у мужчин за счет стимуляции органов малого таза.
Хотя травмоопастность упражнения минимальная, но при халатном отношении к технике выполнения она все же имеет место быть. Поэтому стоит пошагово рассмотреть выполнение данного упражнения:
Первым делом поставьте нужный вес на платформу. Хотя нагрузка в жиме допустима намного больше, чем в приседе, главное — реально оценивать свои возможности.
Займите удобное положение в тренажере и расположите ноги на платформе немного шире плеч, слегка развернув носки наружу.
Упершись в платформу, выжмете ее ногами вверх, сняв нагрузку со стопоров и опустив фиксатор.
Затем начните медленное опускание платформы вниз, пока не получите прямой угол в коленях (при акцентировании нагрузки на четырехглавую мышцу бедра угол может быть больше).
Такой цикл движений повторяется требуемое количество раз. Эффективность жима ногами, как и любого другого упражнения, будет выше, если выполнять его практически до полного отказа мышц (через «не могу»).
Особенности выполнения жима ногами
Верх спины и ягодицы должны быть прижаты и не отрываться от опоры до окончания подхода. Голова также должна быть зафиксирована в одном положении: прижата к стенкам и смотреть ровно вперед.
Ноги всегда должны плотно стоять на платформе, без малейшего отрыва пяток на протяжении всего сета. Вес нужно жать всей ступней, без отрыва пяток от платформы и намека поднимания веса носками.
Работать нужно внутри амплитуды, сохраняя напряжение квадрицепсов на протяжении всего подхода. В нижней точке колени не упираются в грудную клетку, а в верхней — ноги не выпрямляются до конца (так минимизируется нагрузка на суставы).
Расположение ступней на платформе можно менять, таким образом, давая нагрузку различным мышечным группам. Чем больше будут развернуты носки в стороны при широкой постановке ног, тем активнее будут работать ягодицы и мышцы внутренней поверхности бедра (приводящие, паховые). Если носки поставить близко друг к другу нагрузка ляжет на внешнюю часть квадрицепса. Для шлифовки ягодичных мышц и бицепса бедра, ноги нужно поставить как можно выше на платформе. Для уменьшения нагрузки на пятую точку и увеличения на квадрицепс ноги рекомендуется зафиксировать пониже.
Жим ногами — лучшее многофункциональное упражнение для ног после приседаний. Спортсмен, который мечтает увеличиться в объемах, набрать общую мышечную массу или просто поработать над прорисовкой рельефа нижней части тела непременно должен включить это упражнение в свои тренировки.
Видео про упражнения, как накачать ноги:
Тренировка для начинающих
Тренировка на беговой дорожке
спринт на 40 метров — 4 повторения
Часть тела: Квадрицепс Оборудование: Тренажёр
Глубокие приседания со штангой
2 подхода по 12 повторений
Часть тела: Квадрицепс Оборудование: Штанга
Становая тяга
2 подхода по 10 повторений
Часть тела: Квадрицепс Оборудование: Штанга
Добавить в календарь * Добавить в Мои тренировки * Распечатать тренировку
* — Сервис находится в стадии бета-тестирования
Девушки, мечтающие обладать соблазнительными формами ног без намека на лишний жир, хватит витать в облаках! Лучше попробуйте эту тренировку, разработанную специально для прекрасного пола!
Жим ногами в тренажере (техника выполнения)
Внимание: всегда проверяйте, надежно ли закреплена платформа и закрыты ли замки, которые ее удерживают, в целях безопасности.
Варианты выполнения
При жиме также используется узкая или широкая постановка ног. При узком варианте акцент нагрузки будет смещаться на внутреннюю часть квадрицепсов, при широком — на внешнюю. Также жим ногами выполняется поочередно каждой ногой.
Какие мышцы работают в упражнении
Жим ногами — базовое упражнение. Это означает вовлечение большого количества мышечных групп:
Квадрицепсы — главные мышцы-движители
Задняя поверхность бедра и ягодицы получают второстепенную нагрузку
Икроножные работают в статическом режиме
Преимущества и недостатки
Как и у любого базового движения, у упражнения есть преимущества:
Увеличивает мышечный объем бедер
Низкий уровень травматизма поясничного отдела позвоночника по сравнению с приседаниями со штангой
Исключает из работы стабилизаторы, что помогает лучше сконцентрироваться на прокачке целевых мышц
Уменьшенная нагрузка на суставы и связки мышц ног в сравнении с движениями со свободным весом
Не требует страховки тренировочного партнера или помощи ассистентов
Возможность смещать акцент на те мышечные группы ног, которые нужно проработать больше
Это делают с помощью изменения ширины стойки ног или положения ступней на платформе.
Тем не менее, жим ногами имеет и ряд недостатков:
Это далеко не самое эффективное упражнение для увеличения мышечных объемов бедер и ягодиц
Присутствует риск травмирования поясницы при несоблюдении техники выполнения
На что влияет расположение ног на платформе
Жим ногами в тренажере может использоваться как для мужчин, так и для женщин. Акцент нагрузки в этом упражнении смещается либо на квадрицепс, либо на ягодицы и бицепсы бедер.
Все это регулирует постановка ног при жиме ногами на платформе тренажера:
При расположении стоп на ширине плеч бóльшая часть нагрузки уходит в квадрицепсы
Жим ногами с широкой постановкой ног помимо квадрицепсов прокачивает внутреннюю поверхность бедра и ягодичные
Еще один популярный вариант — с расположением ступней наверху платформы. Считается, что так больше нагружаются ягодичные
Также упражнение выполняют одной ногой, чтобы лучше проработать каждую сторону по отдельности.
Вес платформы тренажера
У каждого производителя конструкция тренажера для жима отличается. Это касается и веса пустой платформы.
К тому же часть нагрузки снимается в зависимости от угла наклона. То есть занимающийся жмет платформу не истинного веса, а на порядок меньше.
Например, настоящий вес платформы — 50 кг. Но благодаря движению по направляющим реальная нагрузка здесь будет составлять 25-30 кг. Как правило, этот вес и указывают производители тренажера, как вес пустой платформы.
В любом случае, если вы впервые занимаетесь на тренажере для жима ногами, начинайте с пустой платформы. Для новичков этот вес часто оказывается подходящим для первых тренировок.
Только когда почувствуете, что выполнять движение легко, добавьте дополнительное отягощение.
Отличия от приседаний со штангой
Наверное, самое частое “противостояние” силовых упражнений в тренажерном зале – это жимы ногами против приседаний со штангой.
Хотя жим ногами считается более безопасной альтернативой приседаниям, это два совершенно разных движения и по биомеханике, и по вовлеченности мышц.
Объединяет их только два показателя – это базовые многосуставные упражнения для развития бедер.
Ну а дальше идут различия:
Активация мышечных волокон
Вовлечение квадрицепсов при приседаниях выше, чем у жима ногами. То же касается ягодиц и бицепсов бедер – жим ногами проигрывает по этим показателям.
Стимуляция выброса тестостерона в кровь
Здесь приседания со штангой – бесспорный лидер. Причем не только по сравнению с жимом ногами, но и относительно других силовых упражнений.
Выделение организмом собственного тестостерона – это один из главных показателей тренировочного процесса, направленного на рост силы и массы.
Если сильно упростить, то чем больше тестостерона в крови, тем быстрее идут процессы анаболизма (роста), и тем сильнее сжигание жира. Ведь этот гормон обладает также и жиросжигающим эффектом.
Количество вовлеченных в работу мышц
При выполнении приседаний со штангой работает порядка 250 мышц. В жиме ногами эти показатели меньше, так как из движения исключается большое количество стабилизирующих тело мышечных групп – прямые и косые мышцы живота, поясничные мышцы спины и т.д.
Безопасность упражнения для поясничного отдела позвоночника
Это единственный показатель, где жим ногами выигрывает у приседаний.
Но здесь есть один нюанс, о котором некоторые посетители тренажерных залов не знают. Жим ногами в тренажере относительно безопасен для позвоночника. Но и здесь необходимо соблюдать определенные правила. В противном случае появляется риск травмировать поясницу.
Главное требование безопасного жима ногами – это прижатые к спинке скамьи поясница и таз.
Как только таз отрывается от скамьи, нижний отдел позвоночника округляется и на него ложится нагрузка.
Именно так и травмируют спину в якобы “безопасном для спины тренажере”. Но этого легко избежать, стоит только делать движение технически верно.
Несмотря на преимущества приседаний перед жимом в тренажере, это не означает, что жим использовать не нужно.
Он не заменит присед полностью, но будет к нему хорошим дополнением. Также подойдет людям, для которых нежелательна компрессионная нагрузка на позвоночник.
Жим ногами на тренажере. Техника. Благодаря жимам на тренажере, можно эффективно прокачать все стороны бедер и ягодицы
Жим ногами – это базовое упражнение для проработки ног, которое выполняется на специальном тренажере. Жим ногами комплексно развивает все мышцы бедра и ягодицы. В отличии от приседаний со штангой, в жиме ногами отсутствует осевая нагрузка на позвоночник. По этой причине, если вам нельзя нагружать позвоночник, или просто не нравиться приседать со штангой, то жим ногами – отличная альтернатива для прокачки ног.
Как правильно делать жим ногами.
Лягте на скамью и поставьте ноги в центр платформы, стопы параллельно друг другу. Спину нужно слегка прогнуть, а таз зафиксировать четко на седалище скамьи. Плечи расправьте, а голову свободно положите на скамью, не напрягайте шею. Для того чтоб начать жимы, слегка вытолкните платформу от себя и разведите в стороны удерживающие ее стопперы, которые находятся у ваших рук – по бокам. Теперь просто выжимайте платформу. Важно, чтоб при жиме, ноги в коленях разгибались не полностью, и нагрузка не переходила на коленные суставы – это очень вредно. Колени должны быть всегда параллельно друг другу, нельзя их сводить, или разводить в стороны. Чтобы избежать чрезмерной нагрузки, не отрывайте пятки при выталкивании, а прилегайте всей стопой.
Жим ногами для красивых бедер и ягодиц.
Тренажер для жима ногами, в своем роде, уникален. С его помощью можно прокачать сразу все стороны бедер и ягодицы. К тому же, экономится много времени, так как тренажер задействует сразу несколько групп мышц. В зависимости от расположения стоп на платформе, можно больше проработать ту или иную сторону бедер:
Чтобы максимально прокачать ягодицы и заднюю часть бедер, поставьте ноги в верхнюю часть платформы и выталкивайте ее пятками.
Для передней части бедер, стопы ставятся в нижнюю часть платформы. Но будьте аккуратны, не выводите стопу за край, так как это может привести к растяжению связок.
Внутренняя часть бедра хорошо прокачается благодаря широкому разведению ног, посредине платформы.
Боковая часть бедра – ноги друг к другу, посредине платформы.
За одну тренировку лучше делать жимы только на две стороны бедер по 3 похода/12 повторений. Если вы только начинаете заниматься, то лучше заниматься без отягощений платформы блинами. Только когда вы почувствуете, что такой нагрузки вам мало, начните с пяти кг и постепенно увеличивайте до 20 кг. По опытному мнению многих тренеров, для девушек не стоит превышать нагрузку при жиме ногами свыше 20 кг, а для мужчин – 50. Помните, не стоит переоценивать свои силы и сразу заниматься с тяжелым весом. Лучше по малу, но уверенно!
Размещение ног для жима ногами: объяснение 5 стоек
Жим ногами можно изменить, поставив ступни в разные положения для большей или меньшей активации определенных групп мышц. У каждого есть свои уникальные преимущества и недостатки.
5 размещений ног для жима ногами:
К сожалению, лифтеры часто не могут выбрать правильное положение стопы, необходимое для акцента на определенных группах мышц. В свою очередь, результатом является плохая техника, менее эффективные тренировки, не впечатляющие результаты и (возможно) более высокий риск травм.
Чтобы избежать этих критических ошибок при размещении ступней для жима ногами, продолжайте читать и не забудьте выбрать правильное расположение ступней в зависимости от того, на какие группы мышц вы хотите воздействовать.
В моей статье «9 лучших альтернатив жима ногами (с изображениями)» вы найдете несколько потрясающих вариантов упражнений на нижнюю часть тела для упражнений на квадрицепсы и заднюю цепь. Проверьте это дальше!
Обзор жима ногами
Жим ногами (как правило) представляет собой нагруженную каретку, которая перемещается вниз и вверх по рельсам под углом 45 градусов.Подъемник устанавливается на сиденье и ложится на спинку, используя свои ноги для отталкивания каретки.
Стоит упомянуть, что в некоторых коммерческих залах есть тренажеры для жима ногами, в которых нагрузка перемещается по горизонтальным дорожкам. Многие лифтеры сочтут этот стиль жима ногами неподходящим, так как они часто не могут быть достаточно тяжелыми, чтобы оказать серьезное сопротивление.
Если вам доступны оба варианта, я бы посоветовал вам выбрать жим ногами под углом 45 градусов.
Мышцы, используемые в жиме ногами
Мышцы, используемые в жиме ногами:
• Четырехглавая мышца
• Ягодичные мышцы
• Подколенные сухожилия
• Телята
Прежде чем пытаться выделить одну группу мышц над другой, важно понять, как ваши мышцы работают во время жима ногами.
Чтобы вернуть каретку вверх (это после того, как она опускается на себя), должно произойти несколько вещей.
Во-первых, ваши колени должны выпрямиться (выпрямиться), чтобы вернуть каретку в исходное положение. Этим действием почти полностью занимаются квадрицепсы, но икры немного помогают.
Во-вторых, ваши бедра должны разгибаться, чтобы изменить сгибание (изгиб) бедра, которое происходит, когда платформа опускается к вам. Ваши ягодицы и некоторые из ваших подколенных сухожилий задействованы, чтобы это произошло.
Помните, что при жиме ногами есть определенные группы мышц, на которые вы можете воздействовать в большей (или меньшей степени), изменяя положение стопы и ширину стойки на платформе — давайте перейдем к ним прямо сейчас.
Размещение ног для жима ногами
Давайте теперь обсудим размещение 5 футов более подробно!
ОБЫЧНЫЙ
СТУПЕНЬ ВЫСОКИЙ
НИЗКИЙ СТУПЕНЬ
СТУПЕНЬ УЗКИЙ
СТУПЕНЬ ШИРОКИЙ
Стойка
Стопы на середине платформы, плечо на ширине
Ноги высоко на платформе, на ширине плеч
Ноги на платформе, на ширине плеч
Ноги на середине платформы, на ширине плеч
Ноги на середине платформы, 1.5x на ширине плеч
Мышцы проработаны
Квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия
Ягодицы, подколенные сухожилия
Квадрициклы, икры
Квадрициклы
Ягодицы, подколенные сухожилия, отводящие мышцы
Плюсы
Подходит для для большинства лифтеров и уровней квалификации
Подчеркнута задняя цепь
Нацелена на квадрицепсы в высокой степени
Можно поднять больший вес
Отличный упор на ягодицы
Минусы
Не изолировать одну мышцу от другой
Не учитывает большую часть задействования квадрицепсов
Задняя цепь игнорируется
Ограничивает диапазон движений
Требует высокой гибкости приводящих мышц (внутренней поверхности бедер)
1.Обычная стойка
При обычной стойке ступни ставятся посередине платформы на ширине плеч.
Целевые мышцы
Эта стойка в первую очередь нацелена на квадрицепсы с дополнительным акцентом на ягодицах и подколенных сухожилиях.
Как это сделать
Шагните внутрь жима ногами и поставьте ступни прямо на середину платформы
Ступни должны быть на ширине плеч или немного на ширине плеч
Пальцы должны быть слегка расширены в этой стойке
Как вы выполняйте повторения, опускайтесь как можно глубже, при этом ноги должны стоять на платформе.
Лодыжки не должны начинать подниматься
Pro Tip
Чтобы максимизировать силу и развитие гипертрофии квадрицепсов и ягодиц, вам нужно делать повторы как можно глубже. Не жертвуйте диапазоном движений ради нагрузки.
Недостаток
Исследование Worrell et al. (2001) показало, что ягодичные мышцы задействуются больше всего во время конечного разгибания бедра (когда тазобедренный сустав прямой). Во время жима ногами ваши тазобедренные суставы все еще находятся под разумно согнутым углом, когда вы блокируете каждое повторение.
По этой причине жим ногами, вероятно, не лучшее упражнение, если вы хотите тренировать ягодичные и подколенные сухожилия. Вместо этого выберите вариант становой тяги. На самом деле, вариант тяги бедра будет наиболее предпочтительным, потому что ваши ягодицы будут максимально сокращаться в верхней части, преодолевая нагрузку на штангу.
Откройте мою статью «9 лучших альтернатив тяги штанги» (с изображениями) в отдельной вкладке, чтобы вы могли по-настоящему активировать (и нарастить) свои ягодичные мышцы!
2. Низко на платформе
В этой стойке ноги находятся на платформе низко на ширине плеч.
Целевые мышцы
Хотя жим ногами уже нацелен на квадрицепсы, эта стойка поразит их еще сильнее, позволив коленям выйти за пределы пальцев ног.
Как это сделать
Сделайте шаг внутрь жима ногами и поставьте ступни низко на платформу, пятки почти свисают с низа
Ступни должны быть на ширине плеч или немного на ширине плеч
Пальцы должны быть слегка расширены. эта стойка
Выполняя повторения, опускайтесь как можно глубже, удерживая ступни на платформе.
Если вы не можете полностью опуститься, не подняв пятки, немного уменьшите диапазон движений или наденьте обувь для приседаний
Pro Tip
Чтобы колени могли двигаться дальше пальцев ног, потребуется большая гибкость лодыжки, чем вы могли бы привыкнуть.
В этом случае допустимо использовать обувь для приседаний на высоком каблуке. Это приветствуется, так как при этом достигается желаемое положение коленями вперед, без необходимости тратить дополнительное время на мобилизацию лодыжек.
Прочтите мою статью о том, насколько ваши колени должны сгибаться вперед при приседании.
Недостаток
Чтобы ваши квадрицепсы были более целенаправленными в этой стойке, вам потребуется достаточная подвижность лодыжек. Без этого вы не сможете погрузиться достаточно глубоко, чтобы максимально задействовать квадроциклы.
Если вы боретесь с жесткостью лодыжек и у вас нет пары обуви для приседаний, уделите больше времени упражнениям на мобилизацию голеностопного сустава во время разминки.
Вот короткое практическое видео о том, как улучшить подвижность голеностопного сустава.Несмотря на то, что это касается приседаний, ваша повышенная подвижность очень хорошо передается в жим ногами.
Чтобы узнать, чего не хватает в вашей общей рутине разминки, прочитайте мое подробное руководство «Как разминаться».
3. Высоко на платформе
В этой стойке ноги должны стоять высоко на платформе примерно на ширине плеч.
Целевые мышцы
В то время как жим ногами уже прорабатывает ваши ягодичные и подколенные сухожилия, эта стойка нацелена на них еще больше, требуя дополнительного разгибания бедер.
Как это сделать
Сделайте шаг внутрь жима ногами и поставьте ступни высоко на платформу, пальцы ног должны почти свисать с верхнего края
Ступни должны быть на ширине плеч или немного на ширине плеч
Пальцы должны быть слегка расширены в этой стойке
Выполняя повторения, опускайтесь как можно глубже, удерживая ступни на платформе.
Убедитесь, что нижняя часть спины не поднимается полностью над спинкой, уменьшите диапазон движений, если это произойдет.
Pro Tip
Регулировка положения стопы, безусловно, помогает сместить фокус на заднюю часть цепи, но вы также можете использовать мысленные подсказки, чтобы точно определить мышцы, на которые вы пытаетесь воздействовать.
Во время этого варианта жима ногами сосредоточьтесь на «толкании пяток» или подумайте о том, чтобы удерживать вес «тяжелым для пяток». Повторение этих сигналов в уме во время выполнения упражнения укрепит идею о том, что ваши колени не должны сильно выдвигаться вперед — при этом акцент будет делаться на ягодицах и подколенных сухожилиях.
Ознакомьтесь с моей статьей о том, как жим ногами больше, используя ягодицы.
Недостаток
Хотя эта стойка определенно больше нацелена на ваши ягодицы и подколенные сухожилия, она также может работать на мышцы поясницы (поясницы) больше, чем обычно.
Это происходит из-за того, что тазобедренный сустав больше разгибается, а это означает, что ваши тазобедренные суставы также испытывают большее сгибание (изгиб) бедра, чем при обычной стойке.
Если у вас чувствительная нижняя часть спины или у вас в настоящее время травма нижней части спины, это может быть не лучшим вариантом для использования.
Моя статья Можно ли делать становую тягу с круглой спиной? касается становой тяги, но он также актуален для любого упражнения, в котором может произойти округление спины (например, в жиме ногами).Проверьте это дальше!
4. Узкая стойка
В этой стойке ноги ставятся посередине платформы, но только на ширине плеч.
Целевые мышцы
В то время как жим ногами уже подчеркивает ваши квадрицепсы, эта стойка увеличит фокус на них.
Как это сделать
Шагните внутрь жима ногами и поместите ступни в середину платформы
Ступни должны быть на ширине плеч или немного за пределами ширины бедер
Пальцы должны быть слегка расширены в этой стойке
Как вы выполняйте повторения, опускайтесь как можно глубже, при этом ноги должны стоять на платформе.
Старайтесь опускаться, пока бедра не будут касаться живота при каждом повторении
Pro Tip
Узкая стойка по своей сути ограничивает диапазон движений для этого упражнения, так как ваши бедра, скорее всего, будут касаться вашего живота внизу.
Однако это позволяет использовать более тяжелые веса. Из-за этого не бойтесь увеличивать вес каретки для жима ногами.
Прочтите мою статью, в которой сравниваю разницу между жимом ногами и приседанием.
Недостаток
Спортсмены с ограниченной подвижностью бедер и голеностопных суставов могут столкнуться с серьезными проблемами при использовании этого стиля размещения стопы.
Вы можете обнаружить, что ваши пятки поднимаются от платформы, или ваши колени прогибаются. Обе эти позиции следует избегать любой ценой.
Из-за большого количества внутреннего вращения (вращения внутрь) людям с неподвижными бедрами может потребоваться переключиться на другой вариант стойки.
Если вы также обнаружите, что ваши колени прогибаются при использовании этой стойки, узнайте, как навсегда устранить эту неэффективность, из моей статьи «Как исправить вальгус колена во время приседаний» (7 советов).
5. Широкая стойка
В этой стойке ноги широко расставлены на платформе, на ширине плеч.
Целевые мышцы
Хотя жим ногами уже воздействует на ваши ягодицы и подколенные сухожилия, эта стойка задействует их значительно сильнее.
Как это сделать
Шагните внутрь жима ногами и поместите ступни в центр платформы
Ступни должны быть примерно в 1,5 раза больше ширины плеч, при этом ступни почти начинают свисать с платформы
Пальцы ног должны быть значительно расширены. в этой стойке под углом до 45 градусов наружу
Во время выполнения повторений используйте гибкость внутренней части бедра в качестве меры, чтобы определить, когда следует останавливать повторения, так как это будет сильно варьироваться
Со временем стремитесь получить верхнюю часть бедер перпендикулярно полу (это было бы параллельно полу, если бы вы выполняли приседания)
Pro Tip
Благодаря этому широкому варианту расстановки ступней убедитесь, что вы толкаете колени наружу.Это особенно важно в фазе подъема, так как помогает поддерживать эффективную технику жима ногами.
Если позволить вашим коленям прогибаться внутрь, вы окажетесь в невыгодном механическом положении, потому что сила, которую вы толкаете на платформу, больше не совпадает непосредственно с вашими коленями, что приводит к небольшой (но заметной) потере силы.
Недостаток
Обратной стороной широкой стойки является то, что она требует разумной гибкости внутренних мышц бедра.Эти основные мышцы в паховой области являются приводящими мышцами, и если они негибкие, вам будет трудно удерживать колени в нижней части жима ногами.
Кроме того, атлеты, у которых есть травма приводящей мышцы или внутренняя мышца бедра которых склонны к растяжению, могут захотеть выбрать другое положение стопы, чтобы снизить риск травмы.
Нужно улучшить гибкость или силу приводящей мышцы? Вы можете улучшить и то, и другое одновременно с помощью казачьего приседа; прочтите мое полное руководство по этому поводу здесь.
Последние мысли
Лучшее размещение ног для жима ногами для вас во многом зависит от того, на какие группы мышц вы хотите воздействовать.
Хотите мощную стойку со всех сторон? Используйте обычную стойку.
Нужно сосредоточиться на квадроциклах? Выберите узкую стойку или поставьте ноги низко на платформу.
Предпочитаете одновременно заниматься своими ягодицами и подколенными сухожилиями? Поставьте ноги высоко на платформу.
Хотите изолировать ягодицы? Выберите широкую стойку.
После того, как вы выбрали лучшее положение стопы в соответствии с вашими тренировочными потребностями, не забудьте также усердно тренироваться, хорошо восстанавливаться и оставаться без травм.
Хотите узнать, чем жим ногами по сравнению с приседаниями? Прочтите мою статью о Hack Squat vs Leg Press.
Об авторе
Кент Нильсон
Кент Нилсон — силовой онлайн-тренер, проживающий в Калгари (AB). Когда он не тренируется, не тренирует или не занимается волонтерством на помосте на соревнованиях по пауэрлифтингу, вы, скорее всего, обнаружите, что Кент пьет кофе или наслаждается своим следующим яйцом Бенедикт.Свяжитесь с ним в Facebook или Instagram.
Где мне поставить ступни на жим ногами?
В то время как приседания со штангой широко считаются королем всех упражнений для ног, жим ногами — еще один эффективный и популярный инструмент для наращивания ног — определенно принадлежит королевской семье. Несмотря на то, что легко загрузить несколько пластин и самоотверженно жать, место, где вы ставите ноги на салазки для жима ногами, на самом деле является важным решением.
Положение ступни посередине салазок позволяет сосредоточиться на квадрицепсах, ягодицах и подколенных сухожилиях примерно в равной степени.
Большинство платформ для жима ногами позволяют ставить ступни высоко, низко, широко, узко или любое количество комбинаций между ними. Какая комбинация, которую вы выберете, может изменить мышцы, на которые нацелен жим ногами, что делает это упражнение чрезвычайно универсальным!
1. Высокий уровень размещения
Поднятие ступней выше увеличивает степень разгибания и сгибания бедер, уменьшая при этом диапазон движений в коленях. Что это значит? Проще говоря, вы почувствуете усиление растяжения бедер и ягодиц, что сделает их более сильными.Другими словами, если вы хотите подчеркнуть свои ягодичные и верхние подколенные сухожилия при жиме ногами, используйте высокое положение стопы.
Поднимитесь на санях выше, чтобы увеличить степень сгибания и разгибания бедра, уменьшив при этом диапазон движений в коленях. Это сильнее воздействует на ягодицы и окорок.
Конечно, это смещение фокуса не является абсолютным — вы не можете по-настоящему изолировать одну мышцу от другой, поэтому ваши квадрицепсы — и особенно широкая медиальная мышца, или мышца «слезоточивой капли» — все равно будут выполнять большую часть работы.Кроме того, поскольку вы сидите во время жима ногами, ваши верхние подколенные сухожилия и ягодицы не получат такой же активации, как при стоячем упражнении, таком как приседания.
2. Низкое размещение стопы
Нижнее размещение стопы снижает степень разгибания и сгибания бедра, увеличивая при этом диапазон движений вокруг колен. Это означает, что вы получите большую активацию квадрицепсов и меньшее вовлечение ягодичных мышц и бедра.
Если расположить ступни ближе к низу салазок, то квадрицепсы будут работать тяжелее, уменьшив при этом стимуляцию мышц, прикрепляющихся к бедру: верхних бедер и ягодиц.
Имейте в виду, что увеличение мышечной нагрузки на квадрицепсы также означает, что колени подвергаются большей нагрузке. Очень низкое положение стопы на санях увеличивает риск того, что ваши колени пройдут через плоскость, выходящую из ваших пальцев ног. Хотя это само по себе не является проблемой, атлеты с уже имеющимися травмами колена или болью могут найти это положение стопы неудобным, и им следует быть особенно осторожными.
Жим ногами: виды и отличия
Существует широкий спектр тренажеров для тренировки нижней части тела, но есть только одна модель, которая позволяет комфортно и эффективно задействовать всю ногу: тренажер для жима ногами.
Тренажер для жима ногами позволяет выполнять глобальную силовую тренировку, в которой задействованы почти все мышцы ног: четырехглавые, подколенные сухожилия, ягодицы … Кроме того, задействуются мышцы бедра и кора для стабилизации таза во время движения.
Что такое жим ногами?
Это делает жим ногами полноценным силовым тренажером, поэтому он необходим для любого тренажерного зала и / или персональной тренировочной студии, ориентированной на фитнес или силовые тренировки в целом.
В следующих строках мы проанализируем различные типы жима ногами, которые мы можем найти в Bodytone, достоинства каждой модели и различия между каждой моделью.
Мы начинаем с нашей самой доступной линии Compact. Жим ногами C59 имеет фиксированное положение сиденья и слегка наклоненную спинку, регулируемую по глубине (спереди и сзади). В этом случае пользователь удерживается в фиксированном положении на своем сиденье, и именно толкающая платформа выполняет движение, и через сложную систему шкивов он переносит 95 кг грузовых пластин на ноги.
Благодаря ручкам по обеим сторонам сиденья, оно позволяет держаться во время выполнения упражнения и добиться более стабильного положения для толкания.
Жим ногами C59
Когда мы говорим о линейке Evolution, механизм полностью меняется. В жиме ног E59 платформа остается неподвижной, и пользователь и его сиденье перемещаются по двум прочным рельсам.
Это позволяет нам регулировать исходное положение сиденья, фиксируя его там, где это наиболее интересно с точки зрения роста или длины ног, что позволяет адаптироваться к большому количеству людей.
Спинка имеет немного больший наклон, что обеспечивает более здоровое положение спины и лучшую передачу силы, при этом мы достигаем до 125 кг грузовых пластин.
Жим ногами E59
В линейке Evolution у нас будет еще один эксклюзивный жим ногами в Bodytone , который называется Leg Press / Hack Squat EB14. В этом случае мы не найдем весовые тарелки с переключателем, но у тренажеров есть несколько опор для вставки олимпийских тарелок общим весом до 180 кг.
Это тренажер для жима ногами наклонного типа (тяга выполняется не параллельно земле, а по диагонали снизу вверх под углом примерно 45 ° по отношению к земле), так что сила тяжести увеличивает интенсивность упражнения.
Приседания EB14
Но главной особенностью EB14 является его универсальность, так как он позволяет выбрать наклонное положение для жима ногами (пользователь сидит снизу, толкая платформу сверху) или приседания (пользователь стоит с опорами на плечах и платформой, расположенной наверху). дно).
Это позволяет выполнять классическую силовую работу для ног или более специфическую работу, такую как рукопашный бой в регби.
С другой стороны, мы находим тренажеры Solid Rock с нагрузкой на пластину с двумя его моделями: SR06E (жим ногами) и SR09E (приседания).Его конструкция намного прочнее и позволяет работать с весом до 480 кг (полностью загружая его опоры олимпийскими тарелками).
Жим ногами Solid Rock SR06E
Кроме того, он адаптируется к большому количеству людей, так как маршрут этих силовых тренажеров позволяет эффективно использовать их людям ростом от 150 до 200 см (пользователи вне этого диапазона могут использовать его идеально, но они могут чувствовать себя некомфортно на начальном этапе. или заключительные фазы движения), и его обслуживание очень сокращено или почти отсутствует, поскольку нет проводки, весовых пластин или других сложных элементов.
Solid Rock Hack Squat SR09E
Несмотря на различия в конструкционных качествах, комфорте или грузоподъемности, цель вашего тренажерного зала и профиль пользователя, который будет в нем, будут определять необходимое оборудование.
В Bodytone мы хотим помочь вам выбрать лучший вариант. Позвольте нам вас проконсультировать!
6 вариантов жима ногами для полной тренировки ног
В этой статье мы рассмотрим положение стопы для жима ногами, а также его целевую мускулатуру и преимущества.
Приседания со штангой считаются лучшим из всех упражнений для ног, но жим ногами определенно является следующим в плане полезной силы и роста. Жим ногами легко нагружать и нажимать, но то, где вы ставите ноги, является важным решением.
В большинстве случаев жим ногами позволяет вам ставить ступни высоко, низко, широко, узко или любое количество комбинаций между ними. Выбор комбинации изменит мышцы, на которые воздействует пресс ногами, что делает это упражнение чрезвычайно универсальным.
Жим ногами имеет свои преимущества, он увеличивает силу ног и мышечную форму. Стабильность, изолирующая нижнюю часть тела, и безопасность делают его идеальным для передвижения с тяжелыми весами.
Всем, у кого проблемы с поясницей или бедрами / коленями, следует избегать жима ногами. Положение движения может сильно нагружать поясничный отдел позвоночника. Форма имеет первостепенное значение, убедитесь, что вы знаете, как безопасно использовать пресс и как использовать правильную осанку сидя.
Люди, использующие жим ногами, обычно используют его только одним определенным способом.Но с чем угодно, вы можете настроить свое упражнение с помощью разных стоек. Те же принципы применимы и к жиму ногами. Небольшие изменения в стойке могут сильнее повлиять на определенные мышцы ног.
Стандартный жим ногами Стойка ног:
Стандартный способ, которым большинство людей будет выполнять жим ногами, — это ступни, расположенные параллельно в середине платформы, на ширине плеч. Вы можете активнее задействовать квадрицепсы, толкая подушечки стоп, или активнее задействовать ягодицы, толкая пятки. Эта концепция применима ко всем упражнениям на толкание ногами.
Sumo Leg Press Foot Stance:
Позиционируя тело пошире, со слегка расширенными пальцами ног, вы можете больше проработать отводящие мышцы, внутренние подколенные сухожилия и внутренние квадрицепсы. Это проработает внутреннюю поверхность бедер.
Стойка для жима ногами утиной ноги:
Вы почувствуете это сильнее во внутренней части бедер и прямо в ягодицах, а также в косой медиальной широкой мышце бедра. VMO — это внешняя четырехъядерная мышца, отвечающая за форму слезы, столь желанную бодибилдерами.
Узкая стойка Высокая платформа:
В этой стойке вы можете задействовать больше мышц задней части ноги:
подколенные сухожилия
икры
ягодицы
Обычно в этом положении вы можете толкать больший вес .Но людям невысокого роста может быть трудно полностью вытянуть ноги.
Узкая стойка, низкая платформа:
Если поставить ноги вместе настолько низко, насколько вы можете ступить по платформе, это делает это движение очень доминирующим. Некоторые предпочитают оставлять пятку на платформе, но вы можете повесить пятку так, чтобы соприкасались только подушечки стопы. Из этой позиции вы также можете делать подъемы на носки.
Жим одной ногой:
Для тех, у кого проблемы с поясницей, это, возможно, лучший и безопасный способ использования тренажера для жима ногами, поскольку он удерживает таз в более нейтральном положении.Толчки одной ногой за раз могут помочь с дисбалансом силы ног. Это потрясающая тренировка для ягодиц. Сильно надавите пяткой, чтобы пальцы ног поднялись вверх. Начните это упражнение без веса на тренажере, оно, скорее всего, будет достаточно тяжелым. Вторую ногу держите наготове на случай, если она окажется слишком тяжелой.
Как выполнять жим ногами: методы, преимущества, варианты
Также известен как: Машинный жим ногами, машинный жим приседаний, жим ногами сидя.
Цели: Четырехглавая мышца, подколенные сухожилия, большая ягодичная мышца
Необходимое оборудование: Жим ногами
Уровень: Начинающий
Жим ногами — это популярное спортивное оборудование, которое помогает накачать ключевые мышцы ног.Существует два типа тренажеров для жима ногами, которые обычно используются в спортзалах: стандартный горизонтальный жим ногами и жим ногами под углом 45 градусов, в котором сиденье откидывается под углом, а ноги прижимаются вверх по диагонали.
Оба тренажера используются для развития четырехглавой мышцы бедра и подколенного сухожилия, а также ягодичных мышц. Хотя это кажется простым упражнением, важно научиться правильно им пользоваться. Обращая внимание на свою форму, вы можете максимизировать преимущества для наращивания силы и предотвратить травмы.Жим ногами используется как часть упражнения на укрепление ног или тренировки на тренажере.
Преимущества
Тренажер для жима ногами позволяет получить преимущества приседаний со штангой для развития четырехглавой мышцы. Во-вторых, развиваются большая ягодичная мышца, подколенные сухожилия и икры.
Меняя положение стопы, вы можете акцентировать внимание на разных мышцах. Он укрепляет эти мышцы, и вы можете использовать его для преодоления дисбаланса, например, когда у бегунов более развитые подколенные сухожилия, чем квадрицепсы.
Пошаговая инструкция
Когда вы садитесь за тренажер для жима ногами, ваше тело должно находиться в определенном положении. Сядьте на тренажер, положив спину и голову на мягкую опору. Поставьте ступни на подножку на ширине плеч, следя за тем, чтобы пятки были ровными.
Ваша ягодица должна быть плоской напротив сиденья, а не приподнята. Ваши ноги должны образовывать угол около 90 градусов в коленях. Если ваши ступни стоят слишком высоко на пластине, это приведет к нагрузке на ягодицы; слишком низко, и это оказывает ненужное давление на колени.Колени должны быть на одной линии с ногами и не должны быть согнуты ни внутрь, ни наружу.
Когда вы нажимаете, убедитесь, что вы сохранили это выравнивание. Возьмитесь за вспомогательные ручки, чтобы обеспечить поддержку и удерживать позвоночник и голову в нужном положении.
Укрепите мышцы живота и оттолкните платформу пятками и передней частью стопы. Пятки должны оставаться плоскими на подножке. Никогда не используйте переднюю часть стопы или пальцы ног исключительно для перемещения подушки вперед.
На выдохе вытяните ноги и прижмите голову и спину к подушке сиденья.Выполняйтесь медленным контролем, а не взрывными движениями.
Пауза в начале движения. Не сгибайте колени и следите за тем, чтобы они не сгибались и не сгибались.
На вдохе верните подножку в исходное положение, постепенно сгибая колени. Держите ступни и спину ровно.
Если вы никогда раньше не делали жима ногами, начните скромно с трех подходов по 10 жимов ногами. Вы можете продвигаться оттуда по мере наращивания силы.
Распространенные ошибки
Чтобы получить максимальную отдачу от рутины жима ногами, важно соблюдать правильную форму.Чтобы быть уверенным в том, что вы делаете жим ногами безопасно, избегайте этих ошибок.
Слишком большой вес
Один из важнейших факторов — убедиться, что вы не пытаетесь поднять больший вес, чем нужно. Если вы не можете контролировать движения, вам нужно будет уменьшить веса. Правильная форма важнее, чем вес, который вы поднимаете.
Хотя упражнение требует усилий, оно должно выполняться под полным контролем. Никогда не торопитесь выполнять упражнение и не позволяйте ногам сгибаться в конце упражнения.
Ягодицы не плоские относительно сиденья
Если ваши ягодицы приподняты над сиденьем, ваши ноги находятся под слишком острым углом. Вам нужно будет сдвинуть спинку сиденья до тех пор, пока ваши колени и ягодицы не займут удобное положение. Вы можете распознать неправильное положение, когда чувствуете судороги и / или кажется, что ваши колени находятся прямо перед вашими глазами.
Положить руки на колени
Положить руки на колени — распространенная ошибка, которая нарушает вашу форму. Вместо этого возьмитесь за вспомогательные ручки.
Короткий диапазон движения
Всегда выполняйте весь диапазон движений, не поднимая бедер. При необходимости отрегулируйте сиденье и / или уменьшите вес.
Подъемная головка
Сосредоточьтесь на положении головы. Оно должно быть устойчивым и удобно прилегать к спинке сиденья. Если вы кидаете голову вперед, вы используете слишком большой вес.
Дыхание
Не забывайте дышать во время фазы усилия и не задерживать дыхание.Если вы сосредоточитесь на выдохе на напряжении и на вдохе на расслаблении, ваше дыхание в конечном итоге станет автоматическим.
Модификации и модификации
Вы можете настроить жим ногами, чтобы сделать его более доступным для новичков и использовать его для прогресса.
Нужна модификация?
Это очень индивидуальное упражнение, которое нужно адаптировать к своему телу. Поскольку машины могут быть разными, вы можете попросить инструктора показать вам, как безопасно регулировать их перед запуском.
Новичкам следует использовать более легкий вес и развивать хорошую технику. Сконцентрируйтесь на медленных и осознанных движениях, а не на количестве повторений или весе, которое вы поднимаете. Если вы заметили какой-либо необоснованный стресс или боль, попросите тренера просмотреть вашу форму и получить индивидуальный совет.
Готовы принять вызов?
Позиционирование стопы можно использовать для работы мышц по-разному. Использование более широкой стопы проработает внутренние мышцы бедра. Более узкая стопа проработает внешние мышцы бедра.
Если поставить ступни выше на подножку, вы в большей степени проработаете большую ягодичную мышцу и подколенные сухожилия. Если поставить ступни ниже на подножку, это подчеркнет квадрицепсы, но при этом будет больше нагрузки на колени, и это следует делать с осторожностью.
Вы также можете использовать жим ногами по одной ноге за раз, если вы работаете над преодолением дисбаланса.
Безопасность и меры предосторожности
Избегайте жима ногами, если у вас слабые мышцы тазового дна, так как это создает большую нагрузку на тазовое дно.Вместо этого выполняйте более безопасные упражнения для укрепления ног в соответствии с рекомендациями врача или физиотерапевта. Вы не должны использовать этот тренажер, если у вас травма колена.
Если болят одно или оба колена, не пытайтесь справиться с болью. Выталкивание приведет только к травме. Это упражнение также может вызвать нагрузку на вашу спину, поэтому его следует избегать, если у вас травма или боли в спине.
Попробовать
Включите этот и аналогичные движения в одну из этих популярных тренировок:
7 ключевых ошибок, которых следует избегать
Хотя на первый взгляд жим ногами может показаться чрезвычайно простым упражнением, на самом деле здесь есть много мелких тонкостей, которые могут очень сильно повлиять на вашу способность максимально стимулировать квадрицепсы и предотвратить травмы коленей и поясницы.
В этом посте я расскажу о 7 распространенных ошибках в технике жима ногами, которые очень большой процент лифтеров допускает в тренажерном зале, и о том, как их исправить, чтобы получить максимальную отдачу от тренировок ног.
Вы можете посмотреть видео ниже для демонстрации этих советов в реальном времени или прочитать текстовую версию ниже…
Правильная форма жима ногами: 7 ключевых ошибок, которых следует избегать
Ошибка в форме жима ногами № 1 Жим через пальцы ног.
Это то, на что большинство людей, вероятно, даже не обращают внимания при выполнении жима ногами, но это важный фактор, о котором следует помнить, если вы хотите сохранить здоровье коленных суставов в долгосрочной перспективе.
Постоянное надавливание груза пальцами ног создает на колени большую ненужную нагрузку, и это определенно может со временем накапливаться, если вы не будете осторожны.
Чтобы эффективно воздействовать на квадрицепсы, одновременно защищая колени от травм, всегда сосредотачивайтесь на том, чтобы вместо этого давить вес через пятки.
Ошибка формы жима ногами № 2 Использование слишком малого диапазона движения.
Мы все видели тех парней в тренажерном зале, которые нагружают жим ног невероятным весом, а затем выполняют крошечные «четверть повторения», когда платформа буквально перемещается не более чем на пару дюймов вперед и назад.
Хотя частичные повторения по-прежнему будут стимулировать квадрицепсы для увеличения размера и силы, тренировка каждой мышцы в полном диапазоне движений всегда должна быть вашей целью в каждом упражнении, которое вы выполняете, если вы стремитесь максимизировать количество стимуляции и роста, которого вы можете достичь. .
Насколько низко вы должны спуститься?
Здесь все будут немного отличаться из-за разницы в длине конечностей и гибкости, но ваша основная цель должна заключаться в том, чтобы максимально снизить вес без , позволяя напряжению покинуть ваши квадрицепсы.
Как только вы достигнете точки, в которой дальнейшее движение снимет нагрузку с квадрицепсов и перенесет ее на нижнюю часть спины, остановитесь на этом и снова поднимите вес.
Для большинства людей это обычно означает снижение веса до тех пор, пока ваши колени не окажутся под углом примерно 90 градусов.Однако вам нужно немного поэкспериментировать, чтобы найти точный диапазон, который лучше всего подходит для вас.
Ошибка формы жима ногами № 3 Использование слишком большого диапазона движений.
Хотя выполнение жима ногами с использованием полного диапазона движений важно для достижения оптимальных результатов наращивания мышц, на противоположном конце спектра находятся те, кто использует слишком большой диапазон движения .
Помните, основная цель этого упражнения — стимулировать квадрицепсы, и когда вы опускаете вес слишком низко, все, что вы на самом деле делаете, вместо этого перекладываете нагрузку на поясницу.
Это не только снижает эффективность подъема, когда дело доходит до увеличения размера и силы квадроциклов, но также увеличивает ваши шансы получить травму.
Итак, еще раз, просто стремитесь опустить вес на непосредственно перед до точки, где ваша поясница начинает брать верх, но не дальше.
Ошибка в форме жима ногами № 4 Позволяет вашим коленям сгибаться.
Конкретные причины, по которым колени могут сгибаться внутрь при жиме ногами, выходят за рамки этой статьи ( это обычно случай слабых отводящих тазобедренных суставов в сочетании с тугими / чрезмерно активными приводящими мышцами бедра ), но в любом случае , этого определенно следует избегать, так как это может увеличить нагрузку на колени, бедра и поясницу во время упражнения.
Если ваши колени действительно сжимаются во время жима ногами, убедитесь, что вы сознательно раздвигаете их наружу, чтобы этого не произошло.
Ошибка в форме жима ногами № 5 Слишком высокое или слишком низкое расположение ступней на платформе.
Когда вы ставите ступни слишком высоко на платформу для жима ногами, вы в конечном итоге переносите напряжение с квадрицепсов на ягодицы.
С другой стороны, если поставить ноги слишком низко на платформу, это увеличивает нагрузку на колени и снижает вашу способность давить на пятки.
Итак, где именно поставить ноги?
Здесь нет однозначного ответа, подходящего для всех, так как правильное положение будет зависеть от вашего индивидуального строения тела. У некоторых людей бедра (верхняя часть ног) и голени (нижняя часть ног) длиннее или короче, и это влияет на то, где следует ставить ступни.
Чтобы найти для себя наилучшее положение стопы, сначала нужно поэкспериментировать. Положите небольшой вес на тренажер, а затем попытайтесь поставить ноги немного выше или ниже, пока не найдете положение, которое позволит вам максимизировать нагрузку на квадрицепсы, при этом сохраняя возможность комфортно давить пятками.
Ошибка в форме жима ногами № 6 Положите руки на колени.
Один очень важный аспект эффективного жима ногами — это сосредоточиться на том, чтобы на протяжении всего упражнения прижимать нижнюю часть спины к подушке.
Это минимизирует нагрузку на нижнюю часть спины, предотвращая ее округление, а также увеличивает силу, которую вы можете создать с помощью квадрицепсов, давая вам что-то, к чему вы можете прижать свое тело.
Размещение рук на коленях значительно снижает вашу способность делать это эффективно, и вместо этого вам следует все время держаться за ручки тренажера, чтобы надежно удерживать поясницу на месте.
Ошибка в форме жима ногами № 7 Запирание коленей при каждом повторении
Когда вы полностью фиксируете колени во время жима ногами, вы одновременно уменьшаете напряжение квадрицепсов. и одновременно увеличивают нагрузку на коленные суставы.
Вместо этого остановитесь на каждом повторении.
Если вы до сих пор полностью блокировали колени в этом упражнении, вы определенно заметите большую разницу в общей нагрузке на квадрицепсы, применив этот один базовый совет.
Правильная форма жима ногами: быстрый обзор
Хотя и далеко не так технически сложен, как приседания, правильный жим ногами все же намного сложнее, чем думает большинство людей.
Вот краткий обзор основных советов, которые я изложил выше, чтобы помочь вам выполнять жимы ногами с максимальной эффективностью…
1) Всегда поднимайте вес вверх пятками, а не пальцами ног.
2) Опустите вес как можно ниже, сохраняя при этом максимальное напряжение квадрицепсов, но не более того.
3) Если ваши колени сгибаются во время движения, сознательно подумайте о том, чтобы раздвинуть их наружу, когда вы нажимаете вес вверх.
4) Поэкспериментируйте с различным положением стопы, пока не найдете то, которое лучше всего соответствует вашей индивидуальной структуре тела и позволяет максимально увеличить нагрузку на квадрицепсы, продолжая при этом нажимать пятками.
5) Всегда крепко возьмитесь за ручки тренажера и сосредоточьтесь на том, чтобы упереться поясницей в подушку.
6) Останавливайте каждое повторение, не напрягая колени.
Попробуйте эти советы, и вы сразу почувствуете значительное улучшение в этом упражнении.
Если вы нашли эту статью полезной, не забудьте подписаться на БЕСПЛАТНЫЙ индивидуальный фитнес-план ниже …
Мастер-класс по жиму ногами | Джимстоппани.com
Примечание. Вышеупомянутое видео было записано как обучающее видео в Facebook Live совместно с программой Train With Jim Full-Body Shortcut to Size.
Основные положения жима ногами
Жим ногами — хороший инструмент для сосредоточения внимания на развитии четырехглавой мышцы, особенно «слезной» части (медиальная широкая мышца бедра) на внутренней части бедра ниже колена. Тем не менее, жим ногами — не лучшее упражнение для развития ягодиц или подколенных сухожилий.
При выполнении жима ногами, удерживая ягодицу на сиденье, а голову обратно на подушку, в каждом подходе важно минимизировать риск травмы поясницы и шеи, соответственно.
Жим ногами можно делать двумя ногами или одной ногой за раз. Одноногая версия эффективна как с точки зрения безопасности, так и для коррекции дисбаланса силы и размеров нижней части тела.
В тренажерных залах есть множество различных тренажеров для жима ногами, но когда мы говорим в терминах бодибилдинга и тяжелой атлетики о жиме ногами, на самом деле мы говорим о жиме ногами под углом 45 градусов или «санях», как это иногда бывает называется.
Жим ногами часто используется в качестве основного упражнения для нижней части тела в программах тренировок.Но так ли должно быть? Вообще говоря, вероятно, нет, но это зависит от ваших индивидуальных целей, а также от любых физических ограничений или травм, которые у вас могут быть. Я не говорю, что жим ногами — плохое упражнение, но в этой статье я расскажу вам, почему это не лучшее упражнение для ног для общего развития.
Тем не менее, я также собираюсь рассказать вам об основных преимуществах этого движения (в частности, связанных с развитием квадрицепса), поэтому, если они соответствуют вашим целям, тогда жим ногами безусловно имеет место в вашей программе.
Давайте начнем с обсуждения анатомии упражнения …
Анатомия жима ногами
Ягодичные и подколенные сухожилия
Мышечная анатомия имеет решающее значение для биомеханики, которую мы используем при жиме ногами. Когда вы делаете жим ногами, проблема, откровенно говоря, в заднице — бедрах. Посмотрите, что происходит, когда я сижу в жиме ногами: независимо от того, как я регулирую сиденье, оно все равно ограничивает разгибание бедер.
Когда я делаю жим ногами, посмотрите, сможете ли вы отличить его от приседания.Я опускаюсь примерно до 90 градусов в коленях в нижнем положении, затем снова поднимаюсь. Наверху это как приседание, правда? НЕПРАВИЛЬНЫЙ! Приседая, наклоняюсь ли я вперед вверху, ноги и туловище под углом 90 градусов, как при прессе? Нет! Мое тело прямое, полностью прямое. Я хочу сказать, что жим ногами ограничивает разгибание бедер. По сути, это похоже на приседание без разгибания бедер с наклоном в талии в верхней части повторения. Вы бы никогда не сделали такие приседания!
Какие мышцы участвуют в разгибании бедра? Ваши ягодицы и подколенные сухожилия.В видео выше я указываю на эти мышцы на анатомической модели ноги (примерно в 3:30). У вас есть большая ягодичная мышца, а также три мышцы подколенного сухожилия (длинная головка двуглавой мышцы бедра, полусухожильная и полуперепончатая). Двуглавая мышца бедра имеет две головки — длинную и короткую, и только длинная головка пересекает тазобедренный сустав. Точно так же, как двуглавая мышца плеча на руке, у которой длинная и короткая голова, и только длинная голова пересекает плечевой сустав. Здесь та же концепция.
Итог: когда вы выполняете жим ногами, вы мало используете подколенные сухожилия или ягодицы из-за недостаточного разгибания бедер. Итак, если это ваше основное упражнение для ног и вам интересно, почему у вас нет задницы или у вас слабые подколенные сухожилия, то это потому, что вы сосредоточены на жиме ногами.
Что вы действительно максимизируете в жиме ног, так это использование квадрицепсов. Итак, давайте разберем эту большую группу мышц…
Квадрицепс
Как следует из названия, четырехглавую мышцу составляют четыре мышцы: прямая мышца бедра, медиальная широкая мышца бедра, латеральная широкая мышца бедра и промежуточная широкая мышца бедра.Все четыре сходятся вниз в одно и то же сухожилие (сухожилие четырехглавой мышцы), которое пересекает коленный сустав.
Прямая мышца бедра — это большая мышца наверху, которая дает вам своего рода «взмах» на передней части бедра, и это единственная четырехъядерная мышца, которая пересекает тазобедренный сустав (остальные прикрепляются к бедру). Вот почему он участвует в сгибании бедра.
Сразу под прямой мышцей бедра находится промежуточная широкая мышца бедра; затем у нас есть латеральная широкая мышца бедра, внешняя четырехъядерная мышца, обеспечивающая внешнюю протяженность бедра; и, наконец, медиальная широкая мышца бедра, мышца-капля во внутренней части колена.
Основная функция квадрицепсов — разгибание колен (помимо сгибания бедра от прямой мышцы бедра), и это действительно главное движение при жиме ногами. Как я уже говорил, здесь очень мало разгибаний бедер, поэтому не используйте жим ногами в качестве упражнения на подколенные сухожилия и ягодицы. В основном это упражнение на разгибание колен с упором на четырехглавую мышцу.
Одна вещь, которую вы постоянно слышите: «Ставьте ступни высоко на платформу для жима ногами, а не ниже, чтобы сильнее воздействовать на подколенные сухожилия.В некоторой степени да. Чем ниже вы опускаетесь на платформу для жима ногами ногами, тем больше задействованы квадрицепсы и еще меньше задействованы подколенные сухожилия. Но, опять же, даже в самом высоком положении стопы на платформе для жима ногами у вас все еще нет того разгибания бедра, которое вы получаете, когда вставаете, выполняя приседания или становую тягу.
Нацельтесь на четырехугольник с помощью жима ногами
При жиме ногами вы в основном задействуете медиальную широкую мышцу квадрицепсов, ту «слезоточивую» мышцу, о которой я упоминал ранее.Фактически, одно исследование, проведенное в Японии, показало, что чем уже ступни на платформе, тем больше прорабатывается медиальная широкая мышца бедра. Раньше мы думали, что более широкая стойка затронет больше внутреннего квадрицепса, но, похоже, это не так.
Итак, если вы пытаетесь построить большие внешние квадроциклы, это, вероятно, не лучшее упражнение для вас. Но если вы хотите поднять эту каплевидную область, вот ваш инструмент — жим ногами.
В этом вся суть бодибилдинга — знать, какие инструменты использовать для выполнения работы.Прямо как сантехник приходит на работу, верно? Если унитаз забит, ему нужна змея. Он не будет использовать змею, если это утечка; он собирается использовать другой инструмент.
Итак, если есть инструктор, который говорит вам никогда не использовать какое-либо оборудование, это просто означает, что он или она не знает, как пользоваться этим инструментом. Это было бы похоже на то, как сантехник посоветовал бы вам никогда не использовать поршень, потому что для большинства сабо, с которыми он имеет дело, требуется змея. Если тренер говорит вам никогда не использовать жим ногами, он не знает, как и когда использовать это оборудование.Он просто избегает этого, потому что не понимает этого.
Многие люди говорят не делать жима ногами, потому что это плохо для подколенных сухожилий. Да, но это здорово для квадрицепсов. Итак, людям, которые специально хотят накачать квадрицепсы, будь то забота о мышечном дисбалансе или вы культурист, желающий получить более развитую каплевидную форму, жим ногами — отличное упражнение.
Знайте инструмент и когда его использовать. Как я уже сказал, не делайте жим ногами своим основным упражнением для ног, если только вы не делаете это по какой-то причине.Может быть, это снизит нагрузку на поясницу и позволит, наконец, тренировать ноги. Это лучше, чем ничего!
Жим ногами: пошаговый обзор
Сядьте на тренажер для жима ногами и поставьте ступни на ширине плеч на платформу для ног над собой.
Поднимите вес, чтобы колени были выпрямлены, но не заблокированы, затем отпустите предохранительные защелки тренажера.
Сохраняя небольшой прогиб в пояснице, опускайте вес под контролем, пока ваши колени не пройдут под углом 90 градусов.
Обратное движение, чтобы резко поднять вес, полностью выпрямляясь вверх, не блокируя колени.
Как делать жим ногами
Настройка
Чтобы снизить риск травм при выполнении жима ногами, есть две ключевые части тела, о которых вы должны постоянно помнить: ягодицы и голова.
Пункт №1: Держите задницу на сиденье
Самая важная вещь, о которой вы хотите помнить при выполнении жима ногами, — это ваша ягодица в сиденье.Где твоя задница, когда ты спускаешься? Здесь люди получают травмы поясницы.
Многие люди говорят: «Я делаю жим ногами, потому что это снижает нагрузку на нижнюю часть спины». Это верно, если вас поддерживают в тренажере для жима ногами, и вы останавливаетесь до того, как ягодица начинает выходить из сиденья. Однако, если в конце движения ваша ягодица отрывается от скамьи, это в конечном итоге приведет к травме спины или, по крайней мере, адской боли. Здесь происходит сгибание позвоночника, когда я поднимаю весь этот вес.
Вот фотография, на которой я выполняю жим ногами НЕПРАВИЛЬНО. Обратите внимание, как моя ягодица оторвана от сиденья внизу, и я должен положить руку в пространство между ягодицей и подушечкой:
Убедитесь, что вы опускаетесь туда, где ваши бедра и голени находятся под углом 90 градусов, но ваша ягодица не отрывается от сиденья.
Пункт № 2: Держите голову на скамейке
Положение головы критически важно для жима ногами. ЗАПРЕЩАЕТСЯ сгибать шею вперед в том месте, где голова находится над подушкой, во время подъема.Вы видите, как люди делают это все время в тренажерном зале и даже на фотографиях, где так называемые «эксперты» демонстрируют упражнения. Удачи в продвижении вперед шейного и грудного отделов позвоночника, если вы делаете жимы ногами именно так. Пожалуйста, не делай этого! Это обязательно вызовет проблемы с шеей.
Убедитесь, что затылок остается в контакте с подушечкой на протяжении всего набора, например:
Исполнение
В концентрической (положительной) части повторения я толкаю пятки, чтобы уменьшить нагрузку на колени.Однако, если вы хотите задействовать больше квадрицепсов, вы можете толкаться подушечками ног, как при сисси-приседаниях.
Однако, если у вас проблемы с коленями, я настоятельно рекомендую надавить на пятки. Это также делает жим ногами намного сильнее. То же самое относится и к становой тяге; вы едете по каблукам.
Жим ногой одной ногой
К этому моменту я довольно подробно рассмотрел стандартный жим ногами двумя ногами. Теперь поговорим об одноногом варианте.
Преимущество одной ноги # 1: Безопасность
Основная причина, по которой мне нравится одноногая версия, заключается в том, что, как я уже упоминал ранее, позволяя ягодицам выходить из сиденья, а голова выдвигаться вперед — распространенные проблемы при жиме ногами. Часто это происходит из-за того, что люди перегружают тренажер большим весом и изо всех сил пытаются набрать количество повторений. Я хочу предотвратить это, и считаю, что жим одной ногой немного безопаснее, чем жим двумя ногами.
Что происходит, когда нерабочая нога опущена, я как бы закрепляю задницу на сиденье.Так что, когда я подхожу к концу повторения, маловероятно, что вес заставит меня оторвать задницу от сиденья.
Преимущество одной ноги № 2: Коррекция дисбаланса силы и размера
Еще одна причина, по которой мне нравится одноногая версия, заключается в том, что она помогает устранить дисбаланс. У многих людей наблюдается дисбаланс силы и размера в ногах, где есть «доминирующая» и «слабая» нога. Использование одноногой версии — отличный способ сосредоточиться на каждой ноге индивидуально и минимизировать эту проблему.
Другая версия, такое же исполнение
По технике исполнения одноногая версия не сильно отличается от двуногой. Вам нужно протолкнуться пяткой, откинуть голову назад на сиденье, опустить вес так, чтобы нога находилась под углом 90 градусов, а ягодица не выходила из сиденья.
В жиме одной ногой вы делаете все повторения с одной стороны, прежде чем переключиться на другую ногу.
Жим ногами в действии
Найдите это упражнение в 5-й день (тренировка для ног и икр) всех четырех недель моей программы «Быстрый путь к размеру тела».
Членство в JimStoppani.com
«Я заложил для вас основу, проведя исследование в лаборатории, чтобы выяснить, что действительно работает, разработав программы и системы, создав контент и разработав технологию. Мои знания — это ваша сила — теперь вам нужно работать с ними и добиваться результатов ».
Если вы не хотите тратить много времени на занятия спортом, но стать обладательницей фигуры супермодели все-таки хочется, изучите наш комплекс упражнений. Делайте их через день и уже совсем скоро идеальные ноги и ягодицы будут вашими!
Приседания
Встаньте прямо, руки вдоль туловища, положите щиколотку на колено другой ноги.
Приседайте, стремясь достичь параллели с полом. Не наклоняйтесь вперед, чтобы нагрузка шла на ягодичную мышцу.
Повторите по 15 раз на каждую ногу.
Подъем ног
Лягте на живот на ровной поверхности, согните колени.
Поднимите одну ногу до максимального положения. Старайтесь, чтобы бедра прижимались к полу. Упражнение нужно делать медленно, стараясь почувствовать мышцы, которые работают.
Повторите по 15 раз на каждую ногу.
Прыжки с касанием пола рукой
Встаньте прямо, руки согните в локтях.
Резко прыгните вверх и приземлитесь в положение глубокого приседа, коснитесь руками пола. При возврате в исходное положение держите спину ровно, чтобы «включить» заднюю поверхность бедра.
Повторите 20 раз.
Махи по диагонали
Встаньте на колени и обопритесь на локти, одну ногу поднимите вверх до параллели с полом.
Не спеша делайте махи по диагонали сначала в сторону опорной ноги, потом в другую сторону.
Повторите по 20 раз на каждую ногу.
Приседания с махом вперед
Сделайте мах-удар вперед и тут же отведите ногу назад.
Присядьте в выпад, сохраняйте угол 90 градусов.
Повторите по 20 раз на каждую ногу.
Упражнение «бабочка»
Лягте на бок, согните ноги, соедините стопы и положите руки за голову.
Разводите и соединяйте колени. Выполняйте упражнение в спокойном темпе.
Повторите по 12 раз на каждом боку.
Выпрямление ног
Исходное положение — на боку, колени согнуты. Одну ногу подтяните к груди.
Тянитесь носком вверх под углом 45°, зафиксируйте положение на несколько секунд.
Повторите по 15 раз для каждой стороны.
Круговые вращения
Лежа на боку, согните ногу в колене и поднимите ее вверх.
Делайте неспешные круговые движения по часовой стрелке.
Повторите по 10 раз для каждой стороны.
Сведение ног в приседе
Сделайте присед, ягодицы отведите назад и сведите колени.
В этом же положении максимально разведите ноги в стороны. Следите, чтобы колени не выходили за носки.
Выполняйте в течение 30 секунд.
Балетные махи
Отведите одну ногу назад и наклонитесь вперед.
Выпрямляйтесь и одновременно сделайте мах, задержитесь в крайней точке.
Сделайте 2 подхода по 8 раз на каждую ногу.
12 упражнений для идеальных ног и ягодиц | ТОПFACT
Скоро лето, поэтому настало время, чтобы привести ноги и ягодицы в форму и щеголять в коротких шортах, бикини и кокетливых юбках. Тренеры и гуру спортзала считают, что лучший способ убить двух зайцев одним выстрелом — это приседания. Многие люди согласны с этим и именно поэтому мы выбрали 12 лучших упражнений, которые включают приседания.
Вы можете делать их в комфортной обстановке у себя дома и совмещать несколько упражнений, чтобы было веселее. В лучшем случае это займёт 15 минут, вы можете повторять подходы в течение дня.
1. Основной присед.
Встаньте, расставив ноги и расправив плечи. Согнитесь в коленях, всё ещё держа плечи и спину прямо, опустите ягодицы ниже колен. Держитесь до тех пор, пока вы можете встать медленно прямо
2. Приседания с отдачей.
Это простое упражнение прогреет мышцы ваших ног и ягодиц, а так же приведёт их в форму в кратчайшие сроки.
3. Сумо-присед.
Эта вариация будет держать ваши ягодицы в напряжении, работая над ними, имитируя сумо.
4. Усложнённый сумо-присед.
Это не только работает на ваши икроножные мышцы, но и прокачивает сердечный ритм, тем самым превращает эту небольшую вариацию в кардио-упражнение.
5. Наклонный присед.
В то время как наша главная цель здесь, чтобы работать над ногами и ягодицами, однако, это упражнение работает над боковыми мышцами и прессом, как ничто другое. Если прокачка этих мышц является одной из ваших целей, обязательно добавьте этот вариант в свой набор.
6. Прыжки на корточках.
Данное упражнение, как и предыдущее качает пресс, кроме того, этот способ также повышает мобильность в плечах.
7. Узкий присед.
Сохраняя ваши ягодицы напряжёнными и разогретыми, узкий присед помогает подготовить вас к следующей вариации приседания.
8. Присед-пистолет.
Вы действительно почувствуете огонь в бёдрах и ягодицах, когда будете стоять прямо, а затем толкать ногу вперед, удерживая приседания бёдрами. Обязательно повторите для обеих ног. Будьте осторожны, чтобы не приседать слишком низко, потому что это может быть трудно для колен. Если вы чувствуете, что это слишком сложно, найдите что-то, что поможет удержаться, когда вы опускаетесь.
9. Присед-реверанс.
Теперь мы собираемся сделать некоторые боковые движения, чтобы прогреть наши ягодицы через этот реверанс-присед.
10. Сплит присед.
Боковое движение в предыдущем упражнении на корточках уступает место движению туда-сюда. Это держит икры, бёдра и мышцы ягодиц в форме.
11. Изометрические приседания.
Тренер Silver-Fagan называет это «огненными ягодицами», потому что нет времени для расслабления мышц, они буквально пылают. Это хорошая вещь для сжигания жира.
12. Поп-Присед.
Это упражнение даст вашим ногам «подышать» в конце тренировки, когда мы выжимаем из себя последние усилия.
Жмите «палец вверх», если понравилась статья 😉
лучшие упражнения для идеальных ног и ягодиц
Воздействие от занятий пилатесом многие женщины начинают ощущать уже после трех—четырех недель регулярного выполнения упражнений!
Комплекс упражнений для ног и ягодиц
Благоприятное воздействие от занятий пилатесом многие женщины начинают ощущать уже после трех—четырех недель регулярного выполнения упражнений. Конечно же многое индивидуально и будет зависеть от того, как часто вы занимаетесь.
Лучшие публикации в Telegram-канале Econet.ru. Подписывайтесь!
Пилатес идеально подходит для вечерних тренировок, так как ваше тело уже разогрето после трудового дня. Утром тренировки потребуют больше времени на разминку. Я советую по утрам делать пробежку, оставляя на вечер практику пилатеса. Для большего расслабления используйте спокойную классическую музыку. Вам потребуется удобная, теплая, не стесняющая движений одежда. Лучше всего заниматься босиком.
Частота тренировок зависит от вашего уровня физической подготовки. Советую реально оценить свои возможности и постепенно увеличивать нагрузку. Но чем чаще вы будете тренироваться, тем больше пользы извлечете для себя.
Сегодня представляем вам лучшие упражнения для идеальных ног и ягодиц.
Упражнение 1
Станьте на четвереньки, колени разведены, стопы соединены друг с другом (верхняя часть стоп расположена на полу).
Медленно потяните спину; не поднимая головы и не отрывая от поверхности ладони, опустите ягодицы на пятки (ни в коем случае не садитесь между ног), округлите спину.
Для максимального растягивания позвоночника, вытягивайте руки вперед. Расслабьтесь и отдохните в этом положении, затем сделайте 10 вдохов и выдохов.
На последнем выдохе медленно, выпрямляя позвонок за позвонком, вернитесь в исходное положение.
Подписывайтесь на наш аккаунт в INSTAGRAM!
Упражнение 2
Лежа на спине, ноги согнуты в коленях, стопы – на ширине бедер, параллельны друг другу. Руки вытянуты в стороны на уровне плеч, ладони направлены вверх.
Выполните вдох, на выдохе подтяните мышцы таза и живота. Медленно, контролируя положение тела (следите за тем, чтобы лопатки были плотно прижаты к полу) поверните колени влево, голову вправо, кисть правой руки ладонью вниз.
На вдохе, держа мышцы таза и живота подтянутыми, верните голову, колени и кисть в исходное положение.
Повторите упражнение 10 раз в каждую сторону.
Упражнение 3
Лежа на животе, руки выпрямлены вдоль туловища, ноги вместе.
Вдохните, потянитесь во всю длину своего тела. На выдохе напрягите мышцы живота и ягодиц и поднимите вверх левую ногу так, чтобы бедро и верхняя часть стопы были направлены строго вниз.
Задержитесь в этом положении на два счета и медленно опустите ногу в исходное положение.
Повторите упражнение с другой ноги. Общее количество выполнения – 12 раз.
Упражнение 4
Лежа на левом боку, ноги вместе, правая рука согнута в локте и упирается ладонью в пол на уровне груди возле корпуса, левая вытянута вверх и прижата к поверхности.
На вдохе растяните позвоночник, на выдохе подтяните мышцы живота и тазового дна. Сохраняя устойчивое положение тела, выполните плавные подъемы правой ноги вверх, максимально оттягивая стопу на себя (так вы более эффективно проработаете мышцы ног).
Повторив упражнение 15 раз, зафиксируйте положение ноги в верхней точке и удерживайте 30 секунд.
Расслабьтесь, вернитесь в исходное положение и, повернувшись на другой бок, повторите упражнение с другой ноги (еще 15 раз).
Упражнение 5
Лежа на левом боку, ноги вместе, правая рука согнута в локте и упирается ладонью в пол на уровне груди возле корпуса, левая вытянута вверх и прижата к поверхности.
На вдохе растяните позвоночник, на выдохе подтяните мышцы живота и тазового дна.
Сохраняя устойчивое положение таза, выполните на каждый выдох плавные подъемы ног вверх. Повторив упражнение 10–12 раз, зафиксируйте положение ног в верхней точке подъема на 10–15 счетов.
Расслабьтесь, вернитесь в исходное положение и повернувшись на другой бок, повторите упражнение с другой ноги (еще 10–12 раз).
Упражнение 6
Займите исходное положение предыдущего упражнения, но согнув правую ногу в колене, обхватите лодыжку правой рукой.
На вдохе потянитесь корпусом, на выдохе подтяните мышцы живота и тазового дна. Удерживая правую ногу, выполните на вдохе подъем левой ноги.
Чтобы эффективно проработать мышцы внутренней поверхности бедра, старайтесь поднимать ногу данной стороной вверх, не разворачивая ее в разные стороны.
Повторив упражнение 15 раз, зафиксируйте положение ноги в верхней точке и удерживайте 30 секунд.
Расслабьтесь, вернитесь в исходное положение и, повернувшись на другой бок, повторите упражнение с другой ноги (еще 15 раз).
Упражнение 7
Лежа на спине, голова на плоской подушке, подбородок параллелен полу. Ноги согнуты в коленях, стопы на ширине бедер, параллельны и плотно прижаты к поверхности. Руки свободно расположены вдоль туловища.
Естественно дыша, подтяните мышцы тазового дна вверх, а брюшные – к позвоночнику.
Затем ритмично поднимайте и опускайте ягодицы, каждый раз касаясь ими пола.
Общее количество повторений – 50 раз. Во время выполнения – верхняя часть туловища расслаблена.
Упражнение 8
Сидя, ноги выпрямлены в коленях. Выровняйте таз, убедившись, что сидите на седалищных буграх. Выполните подготовительный вдох и потяните вверх туловище.
Выдыхая, подтяните мышцы тазового дна вверх, а нижнюю часть живота – к позвоночнику. Вытягиваясь вверх, наклоните туловище вперед и расслабьтесь в этом положении.
Выполните 10–12 вдохов и выдохов (в этом же положении), вдох направляйте в нижнюю часть грудной клетки. Руки свободно расположены на щиколотках, шея вытянута (ни в коем случае не откидывайте голову назад), лопатки сомкнуты и расслаблены.
Выполнив заданное количество вдохов и выдохов, не расслабляйте мышцы тазового дна и низ живота, на выдохе медленно вернитесь в исходное положение.
Упражнение 9
Займите положение сидя, ноги выпрямлены перед собой и соединены, упор прямыми руками сзади (выберите такое расположение рук за корпусом, чтобы вы могли эффективно выполнять упражнение, на начальном этапе можно опираться на предплечья и ладони прижатые к поверхности).
Сохраняя прямое положение спины, поднимите ноги вверх на угол в 45° от пола.
Выполните поочередные круговые движения ногами вправо и влево. Повторите упражнение 10–12 раз (на более продвинутом уровне можете увеличить количество до 25 раз).
Внимание! Старайтесь выполнять движения только за счет мышц пресса, по возможности не напрягая мышцы ног.
Упражнение 10
Сядьте прямо, согнув колени и поставив стопы на пол. Обхватите руками пятки и поднимите ноги вверх, широко (насколько это возможно для вас) разведя их в стороны и до конца выпрямляя колени.
Задержитесь в этом положении на 5 дыхательных циклов (5 вдохов и 5 глубоких выдохов).
После первого этапа выполнения, соедините ноги вместе и снова задержитесь в позе на 5 вдохов и 5 глубоких выдохов. Затем расслабьтесь и повторите упражнение еще 3–5 раз.
Внимание! В данном упражнении очень важно сохранять равновесие, прямое положение спины и держать в напряжении мышцы ягодиц и живота.
Упражнение 11
Сядьте на правое бедро, согнув колени. Обопритесь правой рукой о пол на расстоянии 15 см от корпуса, локоть не сгибайте. Левая рука свободно расположена на левом колене, ладонью вверх.
Сделайте вдох и, оттолкнувшись правой рукой, поднимите бедра, плечо должно находиться точно над запястьем. Одновременно вытяните левую руку вверх. Ваше тело должно напоминать букву «Т».
На выдохе разверните корпус вниз, опустите левую руку, как бы зачерпывая воду под собой. Вдохните, вернитесь в предыдущее положение и повторите упражнение 6–8 раз.
Расслабьтесь, вернитесь в исходное положение и выполните упражнение в другую сторону (еще 6–8 раз).
Упражнение 12
Займите положение лежа на животе, ноги прямые и соединены, руки вытянуты перед собой, для комфорта положите под лоб небольшое свернутое полотенце.
На вдохе потянитесь всем телом, на выдохе подтяните мышцы живота и ягодиц.
Выполните плавный подъем рук вверх, вернитесь в исходное положение и сделайте плавный подъем ног вверх. Снова вернитесь в исходное положение и одновременно поднимите вверх руки и ноги – это будет 1 повтор.
Повторите упражнение 8–10 раз.
Упражнение 13
Встаньте на колени, наклонитесь влево, опираясь ладонью о пол так, чтобы запястье было под плечевым суставом, правую руку заведите за голову. Не сгибая левой руки, поднимите правую ногу до уровня бедра и выпрямите.
Не опуская бедра выполните медленные поочередные движения ногой вперед-назад. Повторите упражнение 25 раз. Расслабьтесь, вернитесь в исходное положение и выполните в другую сторону (еще 25 раз).
Внимание! На протяжении всего выполнения упражнения держите в напряжении мышцы пресса и ягодиц. опубликовано econet.ru.
*Статьи Эконет.ру предназначены только для ознакомительных и образовательных целей и не заменяет профессиональные медицинские консультации, диагностику или лечение. Всегда консультируйтесь со своим врачом по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть о состоянии здоровья.
Видеоурок: топ-5 лучших упражнений для идеальных ног | Здоровая жизнь | Здоровье
С возрастом наши ноги теряют свою привлекательность и упругость. Это касается в первую очередь тонких и больших приводящих мышц на внутренней части бедер и ягодиц. Они «стареют» из-за возрастных изменений, неправильного питания, а также из-за отсутствия или минимума физических нагрузок. Очевидно, что постоянное сидение за компьютером в офисе не станет залогом здоровья, поэтому АиФ.ua рекомендует взять себя в руки и заняться спортом.
Ранее мы показывали, как в домашних условиях накачать трицепсы и бицепсы так, чтобы подтянуть мышцы рук. В этом видеоролике фитнес-тренер сети спортклубов нового формата sport&spa Мария Байдуллина продемонстрирует упражнения для стройных ног и упругих ягодиц.
Топ-5 упражнений для красивых ягодиц и стройных ног
Проработка ягодиц, икроножных мышц и бедер. Исходное положение – ноги на ширине плеч. Отводим бедра назад. Приседаем с вытянутыми руками, наклоняя корпус немного вперед (вдох). Следим за положением коленей – они должны «смотреть» прямо и не выходить за линию носков. Возвращаемся в исходное положение (выдох). 3 подхода/15-20 повторений.
Проработка приводящих мышц и ягодиц. Исходное положение – ноги шире плеч и носки врозь. Упражнение такое же, как предыдущее, только приседать необходимо ниже. Это обеспечит напряжение мышц и их проработку. 3 подхода/15-20 повторений.
Проработка ягодиц. Для упражнения потребуется опора – скамейка, стул, специальный тренажер для пресса. Исходное положение – одна нога на скамейке, вторая прямая, при этом корпус также прямой. Приседаем, перенося весь вес своего тела на опорную ногу (вдох). Далее возвращаемся в исходное положение (выдох). 15-20 повторений на каждую ногу.
Проработка и подготовка к основному упражнению приводящих мышц. Исходное положение – ноги на ширине плеч. Делаем выпад в одну сторону, перенося вес тела на опорную ногу, и тянемся противоположной рукой к ней (вдох). Чтобы было легче, представьте, что садитесь на стул. То же самое надо проделать, опираясь на другую ногу (вдох). Выдохи – в перерывах между выпадами. 15-20 повторений на каждую ногу. Основное упражнение для приводящих мышц. Делаем глубокий выпад назад и неопорной ногой – мах в сторону. 15-20 повторений на каждую ногу.
Проработка ягодиц и внешнего бедра. Исходное положение – опорная нога немного «мягкая», вторую сгибаем в колене с зажатой в коленном суставе гантелью (вдох). Отводим ногу в сторону и тянем ягодицу (выдох). Возвращаемся в исходное положение (выдох). 15-20 повторений на каждую ногу.
Фотосессии Алессандры Амбросио и Ирины Шейк в шикарных купальниках | Фотогалерея
Фотосессии Алессандры Амбросио и Ирины Шейк в шикарных купальниках | Фотогалерея
Упражнения для идеальных ягодиц и бёдер (Часть 1)
Не секрет, что женское тело является идеалом красоты и сексуальности. По мнению большинства мужчин, именно женские ножки и упругие ягодицы занимают первые места в рейтинге самых соблазнительных частей тела. Стройные девушки с округлыми формами выглядят особенно эффектно на пляже в стрингах, сводя с ума заглядевшихся мужчин.
К сожалению, для многих девушек область ягодиц и бёдер является одной из самых проблемных. Дело в том, что женщины имеют генетическую предрасположенность к отложению жира в этом месте. В результате чего многим приходится отказываться от облегающей одежды, чтобы скрыть недостатки фигуры.
Чтобы ваша красота не угасала и вы не ограничивали себя в выборе одежды, нужно поддерживать мышцы в тонусе и избавляться от излишнего жира в проблемных зонах. Для этого существуют специальные упражнения для ягодиц. Сегодня вы можете найти много материала, посвящённого этой теме. В этой статье мы рассмотрим наиболее популярные и эффективные упражнения для ягодиц и бёдер, которые помогут вам добиться желаемого эффекта в сжатые сроки.
Помимо непосредственных тренировок, хотелось бы отметить, что занятия теннисом, как большим, так и настольным являются хорошей комплексной тренировкой для всех мышц ног и в частности для ягодиц. Во время игры в теннис, вы нагружаете мышцы, подтягивая и делая более упругими, не наращивая их. Возможно, чтобы придать вашей попе округлую форму уйдёт больше времени, чем выполняя исключительно упражнения для ягодиц, однако время, проведённое за игрой, не покажется вам скучным, в то время как результат будет потрясающим.
Полуприсед
Одно из самых лёгких и известных упражнений для придания своим ягодицам желаемой формы. Оно отличается от глубоких приседаний тем, что вы опускаетесь не до конца, таким образом, не сильно нагружая коленный сустав.
Исходная позиция: Поставьте ноги на ширине плеч. Спину держите прямо, не сгибая её во время выполнения. Для усложнения можно приседать с гантелями в руках.
Выполнение: Опуститесь на выдохе вниз. Следите за коленями. Они не должны выходить за уровень ступней. На вдохе вернитесь в стойку.
Подъём бёдер
Очень эффективное упражнение не требующее дополнительных тренажёров и похода в спортзал. Оно поможет проработать ягодицы и большую поверхность бедра.
Исходная позиция: Встаньте на четвереньки, поднимите одну ногу, согнув её в колене.
Выполнение: Напрягите ягодицу и вытяните ногу наверх. Достигнув верхней точки, опустите ногу в предыдущую позицию. Делайте повторения поочерёдно с каждой ногой.
Упражнение Пингвин
Данное упражнение нацелено, прежде всего, на внутреннюю поверхность бедра и позволяет избавиться от лишних сантиметров в этом месте.
Исходная позиция: Расположитесь на краю стула. Возьмите мяч и зажмите его коленями.
Выполнение: Сжимайте мяч в течение 30 секунд. Немного передохните и повторите упражнение.
В второй части статьи об упражнениях для тренировки бёдер и ягодиц читайте про махи ногами стоя и на коленях.
Упражнения для идеальных ягодиц и бёдер (Часть 2)→
11 упражнений для идеальных ягодиц
Упражнения, которые помогут укрепить ягодичные мышцы
Плоские ягодицы могут быть результатом генетики или сильного похудения. Согласитесь, любая женщина, которая следит за своим телом, мечтает о подтянутых и накачанных ягодичных мышцах. Пришло время начать тренировки (ведь скоро лето в конце-то концов) либо пересмотреть тренировочный план, если ваша цель – по максимуму нагрузить мышцы и добиться более округлых и привлекательных изгибов. Помимо стандартных прогулок и ходьбы по лестнице, эти 11 упражнений будут не менее эффективными и позволят вам в кратчайшие сроки добиться идеальных форм. Приготовьтесь к тренировке!
1. Зашагивание на платформу
Можно сказать, это имитация ходьбы по лестнице, но более эффективная – ведь высота платформы больше, чем высота обычной ступеньки. Вы также можете использовать кресло, табурет или скамейку, только убедитесь, что они устойчивы и смогут выдержать ваш вес.
Техника выполнения:
Встаньте перед стулом/платформой, поднимите левую ногу и поставьте стопу в центр используемого предмета.
Встаньте на стул, перенесите вес тела на левую ногу, а правое колено поднимите вперед и вверх, сохраняя угол 90 градусов.
Опуститесь обратно на пол, плавно и без скачков.
Поменяйте ноги и повторите то же самое. Выполните по 20 повторений на каждую ногу.
2. Приседания сумо с гантелями
Возможно, приседания не ваше любимое упражнение, но с помощью него вы сможете привести в тонус квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы и поясницу. А используя гантели, вы укрепите не только нижнюю часть тела, но и руки.
Техника выполнения:
Встаньте прямо, широко расставив ноги – носки развернуты друг от друга. В руки возьмите гантели и держите их на уровне груди.
Сгибая ноги в коленях, опустите таз вниз настолько, чтобы ваши бедра были параллельны полу. Следите за тем, чтобы вес тела оставался на пятках.
Задержитесь, затем медленно поднимитесь назад, выпрямляя ноги и сжимая ягодицы, чтобы получить максимальный эффект от упражнения.
Выполните необходимое количество повторений.
Смотрите также
3. Румынская тяга
Достаточно известное действенное упражнение, когда цель тренировки – проработка подколенных сухожилий, квадрицепсов и, конечно же, задней поверхности бедер.
Техника выполнения:
Встаньте прямо, держа в руках по две гантели среднего веса. Руки по бокам, колени слегка согнуты.
Держа руки прямыми, медленно наклоняйтесь вперед (за счет мышц бедер, а не верхней части тела) и опускайте гантели как можно ниже. Следите за тем, чтобы спина оставалась прямой.
Сжимая ягодицы, поднимитесь наверх. Убедитесь, что движение выполняется не за счет мышц спины.
Выполните 3 подхода по 15 повторений.
Если вы только начинаете выполнять физические нагрузки, используйте пару гантелей с более легким весом, пока не станете сильнее. В противном случае это негативно отразится на вашей спине.
Если вы профи и хотите чего-то нового, попробуйте выполнить упражнение стоя на одной ноге.
4. Обратные выпады с гантелями
Возьмите пару гантелей и попробуйте выпады с ускорением. Это упражнение не только прорабатывает ягодичные мышцы, квадрицепсы и подколенные сухожилия, но и тонизирует бицепсы.
Обратные выпады сложны сами по себе, а вес гантелей только увеличивает нагрузку. Так что будьте готовы немного попотеть.
Техника выполнения:
Встаньте прямо: ноги вместе, руки с гантелями по бокам.
Сделайте шаг назад правой ногой, выполнив глубокий выпад. В это же время согните локти, поднимая гантели до уровня плеч. Убедитесь, что левое колено не выходит за линию стопы, а правое согните так, чтобы оно почти касалось пола.
Сожмите мышцы левой ягодицы, когда шагнете правой ногой вперед, чтобы вернуться в исходное положение. Вес тела держите на пятках.
Повторите то же движение левой ногой.
Выполните 3 подхода по 12-15 повторений для каждой ноги.
Если вы начинающий, отложите гантели и выполните упражнение без веса, держа руки на боку.
Смотрите также
5. Приседание с отведением ноги в сторону
Упражнение, которое поможет избавиться от раздражающих «ушек» за счет проработки не только задней и передней, но и боковой поверхности бедер.
Техника выполнения:
Встаньте, поставив ноги на ширине плеч, ступни параллельно друг другу. Держите руки в замке перед собой для равновесия. Согните ноги в коленях, глубоко опустив таз так, чтобы ваши бедра были параллельны полу. Вес тела удерживайте на пятках. Представьте, будто вы садитесь на невидимый стул.
Затем поднимитесь, полностью выпрямляя ноги, и отведите левую ногу в сторону, сжимая мышцы ягодиц.
Вернув ногу назад, снова сделайте присед. Поднимитесь вверх и сделайте то же движение правой ногой. Вернитесь в исходное положение.
Выполните 3 подхода по 15 повторений для каждой ноги.
6. Лодочка
Это базовое упражнение, предназначенное для мышц спины. Вы можете усложнить его и направить на проработку подколенных сухожилий, используя мяч и сжимая его между ногами.
Техника выполнения:
Лягте на живот, напрягите пресс и вытяните руки прямо перед собой.
Оторвите ноги, руки и грудь от пола. Задержитесь на 10 счетов, а затем медленно опуститесь на пол.
Выполните столько повторений, сколько сможете в течение 1 минуты.
7. Ягодичный мостик на фитболе
Это упражнение может показаться расслабляющим, так как нужно лежать на спине. Но на самом деле вы почувствуете, как «горят» ваши мышцы.
Техника выполнения:
Лягте на спину, стопы положите на фитбол. Руки расположите вдоль туловища ладонями вниз для большей устойчивости во время движения.
Упираясь пятками в фитбол и подкатывая мяч ближе к телу, поднимите бедра, тем самым становясь в ягодичный мостик.
Затем медленно вернитесь в исходное положение.
Выполните 3 подхода по 15 повторений.
8. Махи ногой назад с гантелей
Достаточно интенсивное упражнение, которое отдельно прорабатывает каждую сторону. Если нагрузка кажется вам тяжелой, отложите гантель в сторону.
Техника выполнения:
Встаньте на четвереньки, руки прямо под плечами, а колени – под бедрами.
Согните правое колено под прямым углом и поместите под него гантель.
Поднимите согнутую ногу вверх, стремясь пяткой к потолку. Не забывайте сжимать ягодицы. Следите за тем, чтобы ваша спина оставалась неподвижной и расслабленной. Амплитуда движения должна быть небольшой и контролироваться мышцами бедер и ягодиц.
Вернитесь в исходное положение.
Выполните 3 подхода по 15 повторений для каждой ноги.
9. Ягодичный мостик на одной ноге
Еще одно упражнение, которое задействует подколенные сухожилия.
Техника выполнения:
Лягте на спину и положите руки на пол вдоль туловища ладонями вниз для большей устойчивости во время движения. Ноги согните в коленях.
Прижимая пятку правой ноги к полу, поднимите левую ногу и таз вверх, сохраняя напряжение во всем теле.
Медленно опуститесь вниз и выполните 3 подхода по 15 повторений для каждой стороны.
10. Планка на фитболе с попеременным подъемом ног
Достаточно сложное упражнение, которое требует от вас силы и равновесия. Выполняя его, вы не только поднимете себе настроение, но и хорошо поработаете над мышцами кора, бедер и верхней части тела.
Техника выполнения:
Лягте животом на фитбол, оперевшись на руки. Переступая руками вперед, перекатывайтесь на мяче до тех пор, пока он не окажется под вашими стопами. Руки должны находиться прямо под плечами.
Втяните живот, подтягивая пупок к позвоночнику, чтобы задействовать пресс и стабилизировать туловище.
Поднимите левую ногу вверх, сжимая мышцы ягодиц, затем медленно опустите ее обратно на мяч. Сделайте то же самое другой ногой.
Выполните 3 подхода по 10 повторений для каждой ноги.
11. Упражнения на беговой дорожке
Разбавьте привычные бег и ходьбу на дорожке следующими упражнениями:
1) Бег/ходьба в режиме холмистой местности. Движение в таком режиме будет куда эффективнее для ваших ягодиц, чем движение на дорожке без уклона.
2) Выпады. Делая выпады на беговой дорожке, вы не только хорошенько разомнетесь, но и укрепите заднюю поверхность бедер. Уменьшите скорость до 3-4 км/ч и установите значение угла уклона дорожки на 15%. Если необходимо, держитесь за поручни.
3) Ходьба задом наперед. Сделав угол уклона дорожки в 15% и снизив скорость до 3-4 км/ч, начните идти задом наперед по беговой дорожке. Так вы лучше проработаете ягодицы и квадрицепсы.
Бонус: 10-минутная видеотренировка
Видео YouTube, POPSUGAR Fitness
Сформируйте и укрепите ваши ягодичные мышцы с помощью этого 10-минутного видео с тренировкой без оборудования. Будьте готовы почувствовать жжение в мышцах.
Еще один бонус:
Видео YouTube, канал Workout — Будь в форме!
Обложка: 1Gai.Ru, Popsugar
Фото в материале: Popsugar
Смотрите также
5 упражнений для идеальных ног от звезд
О круглая внутренняя поверхность бедра сначала стала фишкой моделей Victoria’s Secret, потом – магнитом для подписчиков в Instagram и популярным запросом в фитнес-клубах. Как накачать заветную tigh gap в домашних условиях? Разбираемся вместе с фитнес-бикини Кристиной Кукушкиной.
Кристина Кукушкина
Фитнес-бикини, персональный тренер
Неплохой сет на комплексную проработку ваших ног. Мощный акцент идет на квадрицепс (переднюю поверхность бедра). Рекомендую обратить внимание на ноги тренера – повторяйте этот сет, если хотите добиться похожего рельефа.
Предупреждаю сразу – к прыжкам нужно подходить с осторожностью: несоблюдение техники ведет к травмам.
Подумайте, как вы относитесь к накачанным бедрам, – если это не для вас, переходите к следующим сетам.
Приседания с широкой постановкой ног – одно из лучших упражнений на проработку внутренней поверхности бедра. Мой совет – не разгибайте ноги до конца, когда вы встаете, иначе нагрузка пойдет не на ваши мышцы, а на коленный сустав. Вы можете этого не почувствовать, занимаясь без утяжелителей, но правильные привычки нужно формировать с самого начала!
Остальные упражнения сета эффективны, но не так точно «бьют в цель». Единственная погрешность тренера – когда она стоит в статичном положении боком на одной руке. Таким образом, вы напряжете косые мышцы живота – когда они накачиваются, талия становится шире.
О том, как накачать идеальный пресс, я рассказывала здесь.
Замечательный комплекс! Вы не только сокращаете мышцы, но и хорошенько их растягиваете. Для усиленного эффекта добавьте «пружинистые» движения при приседаниях.
Прыжки с широкой постановкой ног будут работать над внутренней поверхностью и над самим бедром. Если вы будете приседать глубже – подключите и мышцы ягодиц. Внимательно следите за техникой: ваши колени не должны заходить за носки, носки должны стоять по направлению коленей, спину держим ровно и не выводим вперед. После прыжка важно мягко приземляться на носки, а не на пятки – так вы избежите нагрузки на суставы.
Комплекс для продвинутых! В каждом упражнении работают несколько групп мышц – такой подход расходует энергию активнее и повышает вашу выносливость. Тонус мышц улучшается с каждым подходом.
Интенсивный жиросжигающий сет. Выпады и прыжки отлично укрепляют мышцы ног, но помните о технике! На видео девушка совершает распространенную ошибку, которая ведет к болям в коленях. Выводить колени за носок в прыжках из приседа – грубое нарушение.
Текст: Диляра Теляшева
4 упражнения для идеальных ног
Кому не нужна пара идеально сформированных и стройных ног? Тонированные ноги — это простой способ выглядеть потрясающе, даже не пытаясь, казалось бы, пытаться. Идеальная пара ног требует низкого процента жира в организме (для этого вам нужны кардио и диета) и мышц для формы. Плохая новость в том, что чтобы получить пару идеальных булавок, вам нужно приложить немало усилий. Хорошие новости: это стоит того!
Эти 4 упражнения для ног тонизируют, подтягивают и укрепляют ваши ноги, сжигая калории и ускоряя метаболизм.Вы получите немного кардио, немного силовых тренировок, и каждая из этих тренировок заставит вас почувствовать ожог! От 5-минутной тренировки на цыпочках до сложной тренировки ног, не для слабонервных, эти упражнения выведут ваши тренировки ног на новый уровень.
Базовые приседания
Как это сделать: Встаньте, ноги расставьте плечи. Сделайте глубокий вдох и начните отводить ягодицы назад, как будто пытаетесь сесть на стул.Присядьте, пока ваши бедра не станут параллельны полу. Выдохните и вернитесь в исходное положение.
Помогает сжечь жир вокруг ягодиц и бедер и укрепить мышцы кора.
2. Приседания с прыжком
Как это сделать: Встаньте, ноги на ширине плеч, спину держите прямо. Вдохните и опуститесь в положение на корточках, пока ваши бедра не станут параллельны полу.Если вы можете приседать чуть ниже параллели, это прекрасно! Подпрыгните, используя силу всех ваших ног, чтобы поднять вас. Постарайтесь прыгнуть как можно выше, полностью выпрямляя ноги. Когда ноги снова коснутся пола, вернитесь в положение приседания.
Тонизирует икры, ягодиц , подколенные сухожилия, кора и четырехглавую мышцу.
3. Подъем ног на полу
Как это сделать: Встаньте на колени и положите руки на пол под плечи.Согните правую ногу и поднимите ее как можно выше к потолку. Опустите его обратно в исходное положение. Если становится слишком легко, вы можете использовать утяжелители для лодыжек, чтобы добавить сопротивление.
Нацелен на нижнюю часть живота и увеличивает гибкость, ловкость и силу сгибателей бедра.
4. Удары прикладом
Как это сделать: Встаньте прямо, ноги на ширине плеч и лицом вперед.Теперь начните поднимать ноги вверх, пока пятка не коснется ягодиц, и одновременно качайте руками. При необходимости повторите.
Укрепляет ноги и помогает предотвратить травмы. Удары ягодицами — отличное упражнение для сердечно-сосудистой системы, которое согревает ваше тело и поддерживает частоту сердечных сокращений, сжигая калории.
Ноги состоят из множества мышц, и чтобы добавить им массы, вам нужно использовать большой объем, разные углы и различные упражнения для ног, чтобы стимулировать все мышцы ног.Убедитесь, что эти упражнения выполняются в правильной форме. Плохая форма не позволит мышцам ваших ног полностью сократиться, что приведет к колющим движениям или травмам. При тренировке силы ног вы должны следить за тем, чтобы ваши тренировки для ног были простыми и меньше сосредотачивались на количестве упражнений для ног, а больше на качестве выполняемых.
Happy Sweating!
Модель
Тренировка ног: путь к подтянутым ногам
Тренировка модели ног: Фитнес: как это сделать
Бег будет частью тренировки ног вашей модели.Обойти это просто невозможно. Посмотрите на любую супермодель — ее ноги стройные и подтянутые. Самый быстрый и лучший способ добраться туда — это выбрать беговую дорожку.
Если у вас есть время в тренажерном зале для кардиотренировок, откажитесь от эллиптического тренажера и велосипеда и сразу переходите к беговой дорожке.
Начните тренировку с 10-15 минут бега на беговой дорожке. Если вам не хватает выносливости, бегайте трусцой или силовой ходьбой, пока вы не улучшите свою физическую форму до такой степени, что сможете поддерживать хороший темп бега на протяжении всей тренировки на беговой дорожке.Рано или поздно тебе придется побегать. Как мы уже говорили, от этого никуда не деться, если вы действительно хотите наклониться и добиться эффекта модели ног.
Начало тренировки с кардио сразу же повысит температуру тела и частоту сердечных сокращений, согревая вас для любых силовых упражнений, которые вы запланировали на остальную часть программы.
Далее вы приступите к силовым и тонизирующим упражнениям. Убедитесь, что вы включили плиометрику , например, прыжки с приседаниями и выпады , и объедините их в схему с собственным весом с другими упражнениями, которые тонизируют ваши руки и пресс.
Создайте программу из 6-8 силовых и тонизирующих упражнений, ориентированных на разные группы мышц, при этом вы переходите от одного упражнения к другому, не отдыхая. После завершения полного цикла сделайте небольшой перерыв (обычно 2 минуты — хорошее время) и начните заново.
Стремитесь сделать 3 повторения всего круга. Если вы ищете вдохновения, в приложении Mission Lean есть множество замечательных процедур.
Чтобы сконцентрироваться на создании супер-модели ног, начните с упражнения для ног, например, прыжков с приседаний или выпадов, а затем переходите к другой группе мышц (скажем, прессу), прежде чем вернуться к другому упражнению для ног.
Идея состоит в том, чтобы чередовать упражнения и давать отдых мышцам ног без фактических перерывов. Таким образом, вы сосредоточитесь на ногах, не забывая о других частях тела, и будете поддерживать частоту сердечных сокращений на высоком уровне, чтобы получить отличную аэробную тренировку.
Не забывайте бег в начале тренировки. К концу вы будете отравлены газом, но дополнительное кардио творит чудеса, помогая вашим ногам стать стройными и подтянутыми.
Тренировка ног — 11 упражнений для создания сильных, сексуальных ног
Найдите больше домашних тренировок на CosmoBody, новом канале о фитнесе и образе жизни.
Упражнения для правой нижней части тела помогут нарастить сухие мышцы, которые придадут ногам подтянутый и сексуальный вид. Убедитесь сами в этих приемах от сертифицированного фитнес-тренера CosmoBody Астрид МакГуайр: просто возьмите набор от 5 до 15 фунтов и делайте каждое движение ниже до 10 раз в указанном порядке. Затем повторите всю последовательность до трех раз, чтобы почувствовать ожог (в хорошем смысле) и увидеть результаты.
1. Глубокие приседания с гантелями: Встаньте, ноги немного шире плеч, возьмите по одной гантели в каждую руку ладонями вверх.Держа локти по бокам, согните вес к плечам. Из этого положения держите грудь вверх, а колени за пальцами ног, когда вы садитесь обратно в глубокое приседание. Поднимитесь через пятки, чтобы снова встать. Это одно повторение.
CosmoBody
2. Становая тяга: Встаньте, ноги на ширине плеч, возьмите по одной гантели в каждую руку. Опустите руки вниз перед бедрами ладонями внутрь.Держа плечи подальше от ушей, а локти заблокированы, согнитесь в талии и позвольте гантелям свисать прямо вниз. Включите мышцы ягодиц и за бедрами, чтобы вернуться в исходное положение. Это одно повторение.
CosmoBody
3. Боковые выпады: Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, возьмите по одной гантели в каждую руку, расположив руки по бокам и ладони к бедрам.Из этой позиции сделайте большой шаг влево. Удерживая левое колено за пальцами левой ноги, согните левую ногу, пока бедро не станет почти параллельно земле. В то же время опустите гантели к земле, чтобы опереться на левую ногу. Толкайтесь вверх через левую пятку, чтобы снова встать, и сведите обе ступни вместе. Затем повторите с противоположной стороной, чтобы выполнить одно повторение.
CosmoBody
4.Приседания с плие: Возьмите по одной гантели в каждую руку и прижмите по одной к каждой тазобедренной кости, принимая широкую стойку с пальцами ног наружу. Держа плечи на уровне бедер, согните ноги в коленях и опускайте ягодицы вниз, пока бедра не станут параллельны земле. Затем надавите на пятки, выпрямите ноги и вернитесь в исходное положение. Это одно повторение.
CosmoBody
5.Pl ié Импульсы с приподнятой пяткой: Возьмите по одной гантели в каждую руку и прижмите по одной к каждой бедренной кости, принимая широкую стойку с носками наружу. Держа плечи на уровне бедер, согните ноги в коленях. Поднимите левую пятку как можно выше, не теряя равновесия. Из этого положения еще больше опустите тело, пока бедра не станут параллельны земле. Это один пульс. Выполните до 10, затем опустите левую пятку и повторите, подняв правую пятку.
CosmoBody
6. Подъем ноги с внутренней стороны бедра: Лягте на левый бок, левый локоть находится под левым плечом, а левое предплечье перпендикулярно вашему телу. Положите кончики пальцев правой руки перед собой для дополнительной поддержки. Согните правую ногу и поставьте правую ступню на пол возле ягодиц коленом вверх. Вытяните левую ногу прямо, согните левую ногу и поверните пальцы левой ноги к земле.Удерживая корпус напряженным, задействуйте внутреннюю поверхность бедер, поднимая вытянутую ногу примерно на один фут. Контролируя, опустите его на землю, не касаясь. Это одно повторение. Выполните до 10 повторений, затем повторите то же число на противоположной стороне.
CosmoBody
7. Подъем ног на внешней стороне бедра: Лягте на левый бок, левый локоть находится под левым плечом, а левое предплечье перпендикулярно вашему телу.Положите кончики пальцев правой руки перед собой для дополнительной поддержки. Согните левую ногу и сдвиньте колено на несколько дюймов вперед, приближая левую пятку к ягодицам. Вытяните правую ногу прямо, согните правую ногу и поверните пальцы правой ноги к земле. Удерживая корпус напряженным, а правое колено заблокировано, задействуйте внешнюю часть бедра и ягодицы, поднимая вытянутую ногу примерно на одну ногу. Контролируя, опустите его на землю, не касаясь. Это одно повторение. Завершите до 10, затем повторите то же число на противоположной стороне.
CosmoBody
8. Ходячий мостик: Лягте на спину, руки по бокам ладонями вниз. Согните ноги в коленях и поставьте ступни обеих ног на землю. Из этого положения надавите на землю пятками и ладонями, отрывая бедра от земли, чтобы ваше тело образовало прямую линию между вашими плечами и коленями. Не опуская бедра, оторвите левую ногу от земли, направьте пальцы левой ноги и вытяните ногу прямо к небу.Опустите ногу и повторите с противоположной стороны, чтобы выполнить одно повторение. Продолжайте чередовать.
CosmoBody
9. Мостик на одной ноге: Лягте на спину, руки по бокам ладонями вниз. Согните левое колено и поставьте ступню левой ноги на землю. Поднимите правую ногу над землей, направьте пальцы левой ноги и вытяните ее прямо к небу. Из этого положения надавите на землю пятками и ладонями, поднимая бедра от земли, пока ваше тело не образует прямую линию между вашими плечами и коленями.Опустите бедра к земле, не касаясь ее, чтобы выполнить одно повторение. Выполните до 10 повторений, затем поменяйте сторону и повторите то же число на противоположной стороне.
CosmoBody
10. Фигуристы: Встаньте на левую ногу и согните левое колено, ведя правую ногу по диагонали позади тела, и коснитесь земли пальцами правой ноги. Правой рукой коснитесь земли прямо внутри левой ступни, а левую руку вытяните прямо за собой.Из этого положения подпрыгните и приземлитесь на правую ногу. Согните правое колено, ведя левую ногу по диагонали позади тела, и коснитесь земли пальцами левой ноги. Левой рукой коснитесь земли прямо внутри правой стопы, а правую руку вытяните прямо за собой. Это одно повторение.
CosmoBody
11. Выходы и выходы: Встаньте, ноги вместе, слегка согните колени.Ведите обе руки прямо позади себя, затем махайте ими вперед для инерции, выпрыгивая обеими ногами в широкую стойку, слегка направив пальцы ног наружу. Держа колени за пальцами ног и грудь вверх, приземлитесь с согнутыми коленями, опуская ягодицы к земле, пока бедра не станут параллельны земле. Вернитесь в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение.
CosmoBody
Закрепите весь учебник, чтобы сохранить его на потом!
CosmoBody / Лорен Ан
Следите за сообщениями Элизабет на Twitter.
Элизабет Наринс
Старший редактор по фитнесу и здоровью
Элизабет Наринс — писатель из Бруклина, штат Нью-Йорк, бывший старший редактор Cosmopolitan.com, где она писала о фитнесе, здоровье и многом другом.
Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на пианино.io
6 секретов создания больших и сильных ног
Около года назад я решил полностью посвятить себя трансформации ног. Что может показаться забавным, учитывая, что я фитнес-директор Men’s Health .
Но позвольте мне дать вам некоторый контекст: здесь, в MH , я специализируюсь на создании видео о фитнесе. Фактически, вы можете видеть меня в видеороликах нашего бренда на Facebook, Instagram и, конечно же, на MensHealth.com.
Это очень весело, но также имеет свои недостатки.А именно, многие люди любят делиться своим мнением о том, как я выгляжу . А точнее как выглядят мои ноги . Но не в хорошем смысле.
Однажды мне надоели все комментарии «кто-то пропустил день ног», и я решил что-то с этим сделать.
Для ясности, я никогда не пропускал день ног. Однако из-за травм колена мне было сложно тренировать нижнюю часть тела так часто и так интенсивно, как я хочу.
Я боролась с тендинитом надколенника в возрасте от 14 до 21 года и перенесла четыре операции на колене к 22 годам.Последняя операция фактически положила конец моей футбольной карьере в колледже. Итак, в свои 20 лет я просто решил исправить свои прошлые травмы и надеть штаны, чтобы прикрыться.
Но больше нет.
Выше фотографии моей трансформации до и после. Я не случайно делаю шаги в образах — они являются основными в моей программе смены ног.
Когда я впервые посмотрел на свои старые фотографии, разница в ногах была шокирующей. Что еще удивительнее? Изменение во всем моем теле.
Связано: Парни нормального роста, которые причудливо сильны, расскажут, как они это сделали .
И это истинное свидетельство того, сколько лошадиных сил можно добавить к вашему метаболическому двигателю за счет наращивания мускулатуры бедер и бедер. Более мощный метаболический двигатель не только помогает вам расслабиться, но и закладывает основу ежедневного сжигания калорий, чтобы вы могли поддерживать свои результаты в течение длительного времени.
Вместо того, чтобы делиться с вами моей реальной программой, я думаю, вы получите больше пользы, изучив 6 ключевых тренировочных принципов, которым я следовал.
В конце концов, программа, которую я использовал, была очень специфична для моих потребностей . Например, я действительно делал упор на построение своих квадроциклов, так как это требует больше всего работы. Но следуйте этим рекомендациям, и я обещаю, что ваши ноги и тело изменятся.
1. Приседания каждый день Приседания служат основой для всех упражнений на нижнюю часть тела.Поэтому, если вы хотите добиться наилучших результатов, вам нужно ежедневно проводить время в приседе. Это не означает, что вам нужно каждый день приседать с большим весом или даже с недогрузкой.
Но это означает, что вам нужно 1) набрать как можно больше повторений в приседе и 2) проводить как можно больше времени в глубоком приседании.
Для начала я рекомендую приседать под нагрузкой три раза в неделю. Что касается других дней, вам следует выполнять приседания с собственным весом и работать с подвижностью приседаний, например, проводить от 5 до 10 минут в глубоких приседаниях.
Это не должно быть сложнее. Мне нравится чередовать приседания со штангой на груди, приседания со штангой на спине, приседания на ящик и приседания с кубком.
Обязательно смешивайте схему нагрузки и повторения в течение одной недели или каждые пару недель, чтобы предотвратить плато. Выполняйте тяжелую силовую работу в диапазоне от 3 до 5 повторений, работу на гипертрофию в диапазоне от 6 до 12 повторений и работу на выносливость в диапазоне от 15 до 20 повторений.
Связано: Самый быстрый способ прижать задницу к траве во время приседаний
Лично мне нравится делать тяжелую работу, а затем выполнять повторные подходы с большим количеством повторений в рамках одной тренировки.И хотя это требует использования более легких нагрузок, я также люблю уделять от 2 до 3 секунд на опускающуюся часть приседа и делать паузу для подсчета в конце каждого повторения. На мой взгляд, это лучшая стратегия для роста мышц и долголетия.
2. Отлично выполняйте приседания с кубком Я уже говорил о важности приседаний выше. Но большая проблема для многих людей заключается в том, что приседание беспокоит их колени и спину, и у них нет подвижности, чтобы достичь необходимой глубины для оптимального роста.
Вот почему я люблю приседания с кубком. Вы можете использовать гантели (проще) или гири, и это намного доступнее и безопаснее, чем варианты со штангой.
Плюс, удерживание груза перед собой обеспечивает противовес, который автоматически корректирует вашу форму приседа, позволяя вам естественным образом сидеть ниже и более вертикально. Это снимает нагрузку с нижней части спины и способствует большему росту ягодиц и квадрицепсов.
Вы можете добиться больших успехов в приседаниях с кубком, если сделаете 100 тренировок по 100 повторений в течение следующих 6-12 месяцев.Вы можете разбить 100 повторений на подходы по 10 или 20 или как хотите. Просто достигните этой суммы. После 10 000 повторений вашему телу и мозгу больше никогда не придется думать о том, какой режим приседаний лучше всего подходит для вашего тела.
Вы также должны стремиться сделать несколько подходов по 10 с лишним повторений с весом, составляющим примерно половину вашего веса. (Таким образом, человек весом 200 фунтов будет использовать гантели весом 100 фунтов).
3. Развивайте силу вместе с болгарами Упражнения на одну ногу — ключ к равновесию и симметрии между сторонами.Они также разгрузят позвоночник и улучшат подвижность бедер и стабильность корпуса.
Недавние исследования показали, что болгарское или сплит-приседание с поднятой ногой может быть столь же эффективным, как и обычное приседание, для увеличения мышц и силы, при этом снижая нагрузку на спину. (Чтобы узнать больше о пользе болгарских приседаний, прочтите «Безопасны ли приседания со спиной?»)
Выполняйте болгарские сплит-приседания не реже одного раза в неделю. При необходимости вы также можете использовать его вместо приседаний вместе. Ваша цель должна состоять в том, чтобы выполнить несколько подходов по 10 с лишним повторений, удерживая общий вес, равный как минимум половине веса вашего тела.
Я также рекомендую тратить от 2 до 5 минут на каждую сторону, мобилизуя квадрицепсы и бедра в нижнем положении каждый день. Кроме того, не забудьте смешать с другими классическими односторонними движениями нижней части тела, такими как выпады, подъемы, толчки бедрами и шарниры бедер.
4. Закончить 10-минутными выпадами или шагами Когда я впервые начал этот план, я едва мог пару минут делать выпады без остановки. Но я нарастил до часа подряд ходячих выпадов. И на следующий день я смогла нормально ходить!
Изначально я стремился заканчивать каждую тренировку ног 10-минутными выпадами или шагами без остановки.Я бы смешал эти два упражнения для разнообразия, так как выпады сильнее воздействуют на квадрицепсы, а степы — на подколенные сухожилия и ягодицы.
Вначале используйте только свой собственный вес и чередуйте более быстрый и медленный темп. Вы можете либо увеличить время (с 10 до 20 или 30 минут), либо постепенно увеличивать вес с помощью гантелей или жилета.
В случае шага вверх вы можете увеличить высоту окна. Я считаю, что мои увеличенные размеры и сосудистая ткань в ногах стали результатом всех выпадов и шагов, которые я делал.Они также значительно улучшили мою способность к восстановлению между подходами и тренировками.
Ноги очень хорошо реагируют на тренировки на выносливость с большим объемом. А в сочетании с более тяжелой работой, описанной выше, вы получаете лучшее из обоих миров.
Я также должен упомянуть, что этот протокол растапливает жир, защищает ваши колени от пуль, повышает подвижность бедер и улучшает вашу беговую механику и физическую форму.
Раньше я ни минуты не могла бегать, не чувствуя боли в коленях.После этого я могу бегать с легкостью и без боли целый час. (И мне это действительно нравится.)
(Удары по тротуару не для вас? Вот 10 упражнений, которые сжигают больше калорий, чем бег.)
5. Тяжелая становая тяга хотя бы раз в неделю Становая тяга — это не так. для всех. Но если вы можете делать это безопасно и без боли, я настоятельно рекомендую вам делать становую тягу хотя бы раз в неделю.
Это средство для наращивания силы и мышц всего тела, добавляющее куски мяса на спину, бедра и подколенные сухожилия.Эта дополнительная сила и мускулы обеспечивают баланс, необходимый вашему телу, чтобы выглядеть и работать лучше.
Если вы не можете заставить его работать с обычной тягой или становой тягой сумо, попробуйте вместо этого тягу со штангой со штангой или тягу со стойкой. Вы также можете выполнять становую тягу с прямыми ногами.
В большинстве подходов количество повторений должно составлять от 1 до 5, тянуть с мертвого старта с паузой и сбрасывать между повторениями. Сосредоточьтесь на постепенном увеличении веса. Сохраните метаболическую работу с высоким числом повторений для махов и приседаний.
Связано: 10 секретов идеальной становой тяги
Целью здесь является чистая сила и хорошая форма. Если становая тяга вам не подходит или не стоит рисковать, научитесь правильно делать махи и вместо этого сосредоточьтесь на этом.
Вы по-прежнему будете наращивать заднюю часть тела, и вы сможете на много миль избавиться от качелей из-за их низкого воздействия на ваши ноги.
6. Обратите внимание на свои ягодицы Ягодицы действительно являются центром вселенной фитнеса.Они приводят в движение все ключевые движения.
И я узнал от моего друга и всемирно известного эксперта Брета Контрераса, что «толчок — необходимость!» Я делал тяги бедрами со штангой не реже одного раза в неделю и фактически сделал 5 повторений с 625 фунтами.
Помимо наращивания ягодиц, как никогда раньше, это заложило основу для моих успехов в приседаниях и становой тяге. Начните с веса своего тела и сделайте подходы по 10-20 повторений. (Чтобы узнать больше о том, как проработать ягодицы, ознакомьтесь с 17 лучшими упражнениями для ягодиц.)
Ваша следующая цель: сделать несколько подходов по 10 повторений версии со штангой с нагрузкой, равной вашему весу.
Если вы не хотите делать загруженную версию, потому что считаете ее нелепой, переходите к версии с одной ногой. Независимо от того, насколько вы сильны, 10 повторений из них всегда очень сложны и серьезно сожгут вам задницу.
Би Джей Гаддур
Би Джей Гаддур является фитнес-директором бренда Men’s Health.
Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.
6 лучших упражнений для тонуса ног
Даже если вы обычно не носите мини-платья или шорты на публике, вы хотите иметь идеальные ноги на тот случай, если однажды вам это понадобится. Единственный способ сделать это — изменить соотношение мышечной массы и жира. Николас Одорисио был признан лучшим персональным тренером Филадельфии в 2012 году и основателем Nick’s Gym. «Если у вас избыток жира, покрывающего мышцы, вы никогда не увидите их», — добавляет он.
Тонизирование относится к упругому телу с мускулистой формой и формой и является целью многих людей, особенно женщин. Сколько времени нужно для достижения цели, очень индивидуально. Женщине в период менопаузы это будет сложнее, чем 25-летнему активному человеку. «Диета — это самое главное, — говорит Одорисио. «Вы можете увидеть изменения через шесть недель, но вам нужно продолжать тренироваться». Он добавляет, что улучшение своего тела — это выбор образа жизни. Работа для достижения этой цели никогда не заканчивается.
Мужчины не очень любят тренировать ноги, говорит Одорисио: «Это ошибка, потому что тело — это единое целое, а не только части». Женщинам сложнее всего привести в форму подколенные сухожилия и ягодицы. «У них обычно больше жира, в основном по биологическим причинам», — добавляет он.
Odorisio любит «большие, многосуставные движения» и не рекомендует тренажер Смита для любых типов тренировок. «Это приводит к травмам, потому что не следует естественному движению», — говорит он.«Это заставляет тело двигаться по фиксированному пути».
Оборудование. Odorisio говорит, что совсем не помогает отводящий бедро (устройство для внутренней / внешней части бедра). «Это действительно плохо для позвоночника, потому что ставит его в нереальное положение», — говорит он. Пока вы его нагружаете, тело находится в расслабленном положении. «Если вы переведете движение в положение стоя, ничто в мире не будет следовать за этим движением», — добавляет он.
Лучшие упражнения для ног тоже очень простые. Вам не нужен тренажерный зал, чтобы заниматься спортом.
Сплит-присед с возвышением
«Это одно из моих любимых, — говорит Одорисио. Подколенные сухожилия проходят отличную и сложную тренировку. Активизируются и ягодицы.
Поставьте одну ногу на скамейку или лестницу, — говорит Одорисио. Вторую ногу нужно согнуть под углом 90 градусов или чуть глубже. Опуститесь на пять секунд, пока ваше заднее колено почти не коснется пола, задержитесь еще пять и поднимите еще пять. «Это сложно, но очень эффективно», — добавляет он.
Вы можете попробовать держать по гантели в каждой руке, чтобы усложнить задачу, если осмелитесь.
Приседания с кубком
Это упражнение для нижней части тела, которое увеличивает силу в ногах. Прижмите гири или гирю к груди. — Присядьте как можно глубже, — советует Одорисио. Ваша спина всегда должна быть прямой, иначе вы рискуете ее травмировать. «Если ваши ноги разворачиваются в нижней части приседа, вы можете немного приподнять пятки», — добавляет он.
Приседания с дефицитом
Старт на скамье. Сделайте шаг позади себя (обратный выпад).«Вот как вы создаете дефицит», — говорит Одорисио. Упражнение является дополнительным движением с преимуществом увеличения устойчивости и гибкости одной ноги во всем широком диапазоне движений. Убедитесь, что вы не используете слишком высокий дефицит (распространенная ошибка). От двух до четырех дюймов достаточно.
Выпады
Выпады — это популярное упражнение для ног. Когда все сделано правильно, они могут быть очень эффективными; в противном случае вы создадите ненужную нагрузку на суставы.
Вы можете изменить упражнение в соответствии со своим уровнем физической подготовки.Держите гантели во время движения.
Вы можете надеть резиновую ленту на голову и растянуть ее. По словам Одорисио, этот дополнительный компонент баланса активирует плечевые мышцы, создавая красивую линию между бедрами и плечами.
Сидение у стены
Это статическое упражнение на время, потому что мышцы сокращаются без движения, говорит он. Это хорошее дополнение к тренировке ног, потому что вы укрепляете две основные группы мышц бедра — четырехглавую мышцу и подколенные сухожилия.
Как всегда, сидите у стены как можно дольше. Сделайте несколько подходов по 30 секунд или минуту.
Становая тяга на одной ноге
Становая тяга прекрасна, говорит Одорисио, потому что это функциональное движение. Вы всегда можете прогрессировать, прибавляя в весе.
Это упражнение для наращивания ягодиц — еще одно упражнение, которое вы можете выполнять, развлекая себя с помощью Netflix. Сделайте становую тягу на одной ноге немного более интенсивной, взяв пару легких гантелей. Встаньте на одну ногу, а другую поднимите за собой, пока она не станет параллельна земле.Удерживайте это положение в течение 10 секунд и оттолкнитесь. Бонус: ваши подколенные сухожилия тоже отлично прорабатываются.
Другие чтения:
6 простых упражнений для сильной спины
20 лучших упражнений для перерыва на обед, которые помогут вам пережить каникулы
17 наиболее распространенных фитнес-травм и способы их предотвращения
Лучшие упражнения для идеальных ног, которые можно делать дома
Я понял. Весна, приближается пляжный сезон, а летом хочется выглядеть на все сто.Так что сейчас самое время начать выполнять эти упражнения для идеальных ног.
Если вы мечтаете о шортах и летних юбках, но не полностью удовлетворены внешним видом своих ног, у меня есть для вас лучшее решение.
Предлагаю вам попробовать несколько очень простых упражнений для идеальных ног, не требующих специального оборудования. Все, что вам нужно, это коврик, стул с опорой для спины и десять бесплатных минут.
Кроме того, они легкие, простые и действительно эффективные. Итак, приступим!
Упражнения для идеальных ног
Вот пять простых упражнений для идеальных ног, которые можно выполнять дома или в тренажерном зале:
1.Плие-приседания (30 секунд)
Встаньте прямо, ноги на большем расстоянии, чем расстояние между плечами, разверните пальцы ног наружу и положите руки на бедра.
Согните ноги в коленях, пока бедра не станут параллельны полу. Вернитесь в исходное положение и повторите в течение 30 секунд.
2. Упражнение на стуле (30 секунд)
Стойте прямо, стопы согнуты, носки наружу. С правой стороны поставьте стул с опорой для спины.
Положите правую руку на опору, затем осторожно приподнимитесь на носках и оставайтесь в этом положении на пару секунд. Вернитесь в исходное положение и повторите в течение 30 секунд.
3. Подъем одной ноги в наклонной плоскости (30 секунд на каждую сторону)
Лягте на пол на левый бок, опираясь на левый локоть и поддерживая голову рукой. Вытяните вперед правую ногу.
Напрягите пресс и поднимите правую ногу, не сгибая колена.Осторожно положите ногу, но не позволяйте ей касаться другой ноги.
Повторите движение каждой ногой в течение 30 секунд.
4. Чередующийся выпад (60 секунд)
Встаньте прямо, расставив ноги, носки наружу, и держите натянутую веревку или пояс за плечами.
Сделайте большой шаг вперед правой ногой и согните ноги в коленях, пока правое бедро не станет параллельно полу. В то же время поднимите веревку над головой. Пульсируйте около пяти секунд, затем вернитесь в исходное положение.
Затем поменяйте ноги; шагните вперед левой ногой и продолжайте чередовать ноги в течение одной минуты.
5. Разгибание четырехглавой мышцы бедра с вращением (30 секунд каждой ногой)
Сядьте на четвереньки. Вытяните правую ногу, пока она не станет параллельна полу. Затем напрягите мышцы живота и нарисуйте в воздухе маленькие кружочки с помощью подвешенных ног.
Делайте это в течение 30 секунд, затем поменяйте ноги и повторите процесс еще 30 секунд.
Вы сделали это! Выполнение этих замечательных упражнений для идеальных ног займет у вас всего четыре минуты.Но если у вас больше свободного времени, вам следует выполнить эту тренировку для нижней части тела хотя бы еще раз.
Хотите идеальных ног? Начни выполнять эти упражнения сегодня же! А если вы хотите большего, вот и другие отличные упражнения для ног.
Как видите, упражнения довольно простые, но в то же время эффективные! Вы можете выполнять их в любое время и в любом месте всего за несколько минут.
Эти упражнения для идеальных ног помогут вам получить тело мечты легче, чем вы думали!
Лучшие тренировки для ног (4 упражнения для более толстых квадрицепсов)
Начнем с понимания анатомии мышц ног.Любите тренировки, основанные на научной литературе и понимании анатомии групп мышц?
Тогда вы влюбитесь в программы BWS. Я разработал каждый из них так, чтобы он представлял собой научно обоснованный, комплексный процесс, который БЫСТРО приведёт вас к телосложению вашей мечты. Если вам интересно:
Нажмите кнопку ниже, чтобы пройти мой аналитический тест и найти лучшую программу для вас:
↓
Анатомия ног
Три основные группы мышц, на которых мы сосредоточимся, — это квадрицепсы , подколенные сухожилия и ягодицы. Квадрицепсы — это группа из четырех мышц, составляющих основную часть мышц передней части бедра.
Промежуточный Vastus
Прямая мышца бедра
Медиалис широких мышц
Вастус латеральный
Вместе эти мышцы выполняют разгибание колена, а одна из четырех мышц, прямая мышца бедра, помогает сгибанию бедра. Вот где они расположены на ноге (промежуточная широкая мышца бедра лежит глубоко в прямой мышце бедра):
Подколенные сухожилия состоят из трех мышц, составляющих мышцы задней поверхности бедра.
Двуглавая мышца бедра
Полутендиноз
Полумембраноз
Вместе эти мышцы работают, в основном, на разгибание бедра и сгибание колена.
Ягодичные мышцы состоят из трех мышц, которые выполняют различные функции. К ним относятся:
разгибание бедра
удлинитель багажника
наклон таза назад
Наружная ротация бедра
внутреннее вращение
Отведение бедра (верхние волокна)
Несмотря на их несколько действий, они наиболее активны при разгибании бедра.Вот как они выглядят (анатомически, конечно):
Теперь, когда мы немного знаем об анатомии ног, мы можем посмотреть, какие упражнения для каждой из этих мышц наиболее эффективны.
Упражнение 1: Приседания со штангой на спине
Думаю, нет ничего удивительного в том, что здесь появились приседания со штангой. Это отличное упражнение для одновременной работы практически со всей мускулатурой нижней части тела (ознакомьтесь с другими тренировками для нижней части тела здесь).
Квадрицепсы и ягодицы — основная цель этого упражнения. Подколенные сухожилия и несколько других мышц действуют как динамические стабилизаторы на протяжении всего движения.
Что касается глубины приседа, то в одном исследовании Morse et al. обнаружили, что размер мышц увеличился на в два раза у субъектов, которые выполняли приседания с полным диапазоном движений по сравнению с частичными приседаниями в течение 8 недель.
И, как показано в этом исследовании Бруно и др., полный диапазон движения, по-видимому, вызывает большее повреждение мышц, чем частичный диапазон движения , даже если в частичном диапазоне движения поднимается больший объем.
Таким образом, вы определенно захотите использовать полный диапазон движений, если ваша цель — гипертрофия ног, что означает, что вы хотите, по крайней мере, достичь параллельности при выполнении приседаний.
Что касается их выполнения со штангой в сравнении с тренажером Смита, то в одном исследовании Binsted et al. показали, что приседания со штангой вызывают в среднем на 43% более высокую активность мышц ног по сравнению с приседаниями в тренажере Смита . Итак, для достижения наилучших результатов придерживайтесь приседаний со штангой в полном диапазоне движений!
Трудно выполнить приседания со штангой с полным диапазоном движений? Наша программа коучинга 3 на 1 может помочь. Назначенный вам тренер сможет дать вам правильные подсказки, которые помогут вам приседать как никогда раньше.Узнайте, подходит ли вам наша программа коучинга:
Нажмите кнопку ниже, чтобы узнать больше о программе коучинга 3 на 1:
↓
Упражнение 2: Приседания вперед
Есть несколько причин, по которым я также включаю в это упражнение фронтальные приседания.
Они не только хорошо воздействуют на все основные группы мышц ног, особенно квадрицепсы, также подчеркивают большую часть мускулатуры верхней части тела, в которой люди, как правило, слабы.
Эти мышцы включают в себя переднюю зубчатую мышцу, нижние трапеции и ромбовидные мышцы, которые удерживают гриф наверху, чтобы вы не упали вперед.
Эти мышцы необходимы для поддержания правильной осанки во время подъемов и даже для коррекции осанки вне тренажерного зала.
В дополнение к этому, хотя исследования показывают, что общая активация квадрицепса практически одинакова для приседаний со штангой спереди и сзади. Исследования также показывают, что приседания со штангой спереди могут задействовать определенные квадрицепсы, которые не задействуются также во время приседаний со спиной.
Например, эта таблица из исследования Tillman et al. показывает, что некоторые четырехглавые мышцы, такие как бедренная мышца бедра латеральная и прямая мышца бедра , менее активны во время приседаний на спине и в большей степени — при приседаниях спереди.
Таким образом, это указывает на то, что выполнение приседаний со штангой спереди и сзади может обеспечить более сбалансированное развитие квадрицепсов.
Однако с учетом сказанного, если вы считаете, что включение обоих в одну тренировку слишком утомительно, вы можете поместить их в другое место в своей тренировочной группе.Другой вариант — заменить их на приседания или жим ногами, которые показывают одинаковые результаты с точки зрения воздействия на все квадрицепсы.
Упражнение 3: Болгарские сплит-приседания
Это упражнение, я думаю, каждый должен включить в свой распорядок дня. Опять же, это упражнение воздействует на все основные мышцы ног, но в большей степени это упражнение, в котором доминируют бедра (что означает, что оно более сильно нацелено на заднюю цепь).
Исследования показывают, что это упражнение в большей степени задействует подколенные сухожилия и ягодицы, чем приседания.Это означает, что важно включить в свой распорядок дня для ног развитие этих мышц, поскольку они не так хорошо активируются во время приседаний.
Кроме того, это исследование Turner et al. предполагает, что сплит-присед может быть таким же эффективным для увеличения 1ПМ приседаний со спиной, как и само приседание , при этом нагрузка на нижнюю часть спины меньше.
Это означает, что это отличное дополнительное упражнение для приседаний с точки зрения развития мышц и силы. И тот факт, что это одностороннее упражнение, помогает уравновесить асимметрию , которая, вероятно, возникнет в результате использования только двусторонних упражнений, таких как приседания и жим ногами.
Также следует иметь в виду, что когда дело доходит до подколенных сухожилий, румынская становая тяга действительно является королем с точки зрения активации EMG (как показано здесь).
Так что вы определенно захотите включить их где-нибудь в свой распорядок дня. Это может быть день для спины или другой день для ног, чтобы сбалансировать их развитие с квадрицепсами.
Я бы не советовал добавлять их в эту тренировку, если вы не привыкли к тренировкам с большим объемом.
Упражнение 4: Тяги бедрами с отягощением
Следующее упражнение необходимо для того, чтобы активировать и задействовать ягодицы в большей степени, чем в приседаниях.Основная мышца, прорабатываемая в этом упражнении, — это ягодицы, но также задействованы подколенные сухожилия.
Причина, по которой они необходимы для развития ягодичных мышц, — это тема, которая широко исследовалась исследователем Бреттом Контрерасом ( «парень с ягодицами»). Он обнаружил, что средняя активация ягодиц во время приседаний довольно низкая, только около 50-70% от вашего максимального произвольного сокращения.
В то время как для толчков бедрами с использованием той же относительной нагрузки средняя активация чрезвычайно высока. A раунд 100% максимального произвольного сокращения И он лучше активирует верхние волокна ягодиц.
Следовательно, их следует использовать вместе с приседаниями для лучшего развития ягодичных мышц. Если вы этого не делали, я предлагаю выполнять их без веса, просто чтобы замедлить движение и активацию. Затем вы можете прогрессировать, прибавляя в весе.
Оптимальный диапазон повторений для упражнений на ноги в зависимости от состава клетчатки
Что касается оптимального диапазона повторений для ног, исследования показывают, что ноги почти равномерно разделены между мышечными волокнами типа I и типа II.Однако имеется небольшая тенденция к увеличению доли мышечных волокон I типа.
Обычно считается, что большое количество повторений с низким весом максимизирует рост волокон типа I, а меньшее количество повторений с большим весом максимизирует рост волокон типа II. Некоторые исследования согласны с этим, однако другие показывают, что оба типа волокон будут расти независимо от используемого диапазона повторений.
Но я думаю, что исследования все еще склоняются к , включающему сочетание как низкого, так и большого количества повторений для ног. Учитывая распределение по типу волокон, я думаю, что это, вероятно, лучший вариант с точки зрения гипертрофии.
Пример тренировки
Приседания со штангой: всего 3 подхода (2 подхода по 6-10 повторений, 1 подход по 12-15 повторений)
Приседания спереди: 3 общих подхода (2 подхода по 6-10 повторений, 1 подход 12-15 повторений)
Болгарские сплит-приседания: 3 подхода по 8-15 повторений
Тяга бедра с отягощением: 3 подхода по 10-15 повторений
Следует помнить о порядке выполнения упражнений.Несколько исследований показали тенденцию, при которой лифтеры лучше прибавляют в гипертрофии и силе благодаря упражнениям, которые выполняются в начале тренировки. Это означает, что вы хотите заказать упражнения в зависимости от ваших сильных и слабых сторон.
Если ваши квадрицепсы отстают, выполняйте тренировку, как указано выше.
Если ваши подколенные сухожилия и / или ягодицы отстают, выполняйте тренировку в таком порядке. Я бы также посоветовал добавить дополнительное упражнение на изоляцию подколенного сухожилия, например, сгибание ног лежа или сгибание подколенного сухожилия Nodric:
Болгарские сплит-приседания: 3 подхода по 8-15 повторений
Тяга бедра с отягощением: 3 подхода по 10-15 повторений
Приседания со штангой: всего 3 подхода (2 подхода по 6-10 повторений, 1 подход по 12-15 повторений)
Приседания спереди: 3 общих подхода (2 подхода по 6-10 повторений, 1 подход 12-15 повторений)
Это поможет расставить приоритеты по слабым местам и сбалансировать общий рост вашей ноги.И, как всегда, помните об индивидуальных особенностях. Разные люди реагируют на разные типы стимулов (например, высокое или низкое повторение). Поэтому поэкспериментируйте с диапазоном повторений, упражнениями и объемом, чтобы увидеть, что лучше всего подходит для вас. Эта тренировка — всего лишь рекомендация, и вы можете с ней поэкспериментировать.
А для получения полной пошаговой научно обоснованной программы, которая показывает вам, как именно тренироваться, есть и восстанавливаться неделю за неделей, чтобы добиться максимальных результатов, тогда:
Нажмите кнопку ниже, чтобы пройти мой аналитический тест и найти лучшую программу для вас:
↓
Надеюсь, вам понравился пост! Если у вас есть какие-либо вопросы, напишите мне или оставьте комментарий ниже.Вы также можете посмотреть видео на Youtube, которое я сделал для этой статьи, в котором все кратко изложено для вас. Посмотрите это ниже!
Метод круговой тренировки на уроках физической культуры
Издревле считается, что здоровье нации должно
быть своего рода “визитной карточкой”
государства, показателем его культуры и
процветания, а здоровье индивидуума – критерием
личной ответственности и самопознания. Педагоги
должны понимать, что воспитание у детей
потребности в здоровом образе жизни – задача
государственной важности, а оздоровительная
деятельность образовательного учреждения – это
долгосрочная инвестиция государства семье,
которая вернется ему в виде здоровых и
полноценных граждан.
Физическая культура – уникальный учебный
предмет. Его уникальность состоит в том, что он
обеспечивает овладение учащимися важными
знаниями о человеке, о его развитии, сведениями
по анатомии, физиологии, гигиене, педагогике и
решает задачи воспитания у человека необходимых
ему двигательных навыков и умений.
Сегодня физическая культура – это не погоня за
результатами, а кропотливая работа учителя и
родителей, над укреплением здоровья детей. На
уроках необходимо учитывать желания, настроение,
темперамент каждого ребенка и каждого учить
саморегуляции, адаптации, релаксации. Уроки
физической культуры необходимо выстраивать,
руководствуясь принципами гумманизации и
демократизации, воспитания культуры здоровья,
используя психолого-педагогические и
психолого-физиологические теории обучения,
воспитания и развития личности.
Для того чтобы вырастить здоровое и физически
развитое поколение, необходимо на уроках
физической культуры и внеклассных занятиях
создавать благоприятные условия, стремиться к
повышению мотивации ребенка к занятиям
физической культурой и спортом, через воспитание
волевых качеств и формирование двигательных
умений и навыков. Ученик, преодолевающий леность,
занимающийся постоянно утренней гимнастикой и
спортом, приобретает важное нравственное
качество – трудиться.
Сегодня, как никогда, от учителя требуется
выработать новое педагогическое мышление, при
выборе методов воспитания постоянно необходимо
учитывать интересы ребенка.
Для эффективного управления процессом
двигательной деятельности, целенаправленного
развития умений и способностей ребенка,
улучшение его функционального физического
состояния необходимо работать в трех
направлениях:
I. ОЗДОРОВИТЕЛЬНОЕ НАПРАВЛЕНИЕ
–
основы направления решают проблемы улучшения
физического развития и физического состояния
учащегося.
ЗАДАЧИ:
Формировать правильное отношение к занятиям
физической культуры и спортом.
Формировать на доступном уровне необходимые
знания в области гигиены, медицины, физической
культуры.
Формировать жизненно важные двигательные
навыки и умения, способствующие укреплению
здоровья.
II. ВОСПИТАТЕЛЬНОЕ НАПРАВЛЕНИЕ
–
основой является органическая взаимосвязь
физического и духовного развития школьников.
ЗАДАЧИ:
Способствовать проявлению смелости,
решительности, уверенности в своих силах.
Создавать условия для выполнения упражнений,
направленных на преодоление трудностей.
Учить бережному отношению к инвентарю.
Создавать условия для проявления положительных
эмоций.
Привлекать родителей к участию во внутри
школьных соревнованиях.
III. ОБРАЗОВАТЕЛЬНОЕ НАПРАВЛЕНИЕ–
обеспечивает усвоение систематизированных
знаний, формирование двигательных умений и
навыков, развитие двигательных способностей,
внедрение в практику нетрадиционных методов и
приемов формирования движений и развитие
физических качеств.
ЗАДАЧИ:
Способствовать в процессе обучения
двигательным действиям развитию эмоциональной
сферы.
Создавать условия для самостоятельного решения
двигательных задач.
Обращать внимание на постановку частных задач
при обучении отдельным двигательным действиям.
Формировать и совершенствовать двигательные
умения и навыки в прикладном и спортивном
направлении.
Использование диагностики.
Оптимальная организация современного урока, по
утверждению Ю. К. Бабанского, предполагает, что
задача обучения не только комплексные, но и
конкретные, учитывающие особенности учащихся
данного класса.
Для изучения функциональных возможностей
учащихся, уровня физической подготовленности,
состояния здоровья необходимо проводить
тестирование.
Тестированиепозволяет выявить реальный
уровень развития учащегося и степень его
соответствия возрастным нормам, а также
определить отклонения и недостатки физического
и нервно-психического развития. Результаты
диагностики, которые ежегодно фиксируются в
нормативном журнале, являются точкой отсчета для
прогнозирования особенностей развития учащихся
и подбора оптимального содержания обучения и
воспитания, средств и приемов адекватного
педагогического воздействия.
Следует также отметить, что выявленная (в
результате тестирования) неравномерность в
сроках созревания отдельных функций организма у
учащихся позволяет определить их индивидуальные
особенности и оптимальные условия для
нормального психического развития каждого
ребенка. Тестирование решает проблему
дифференцированного подхода в обучении
двигательным действиям. Нельзя сосредотачивать
внимание только на результатах тестирования.
Необходимо учитывать двигательную активность
детей, на основе чего можно выделить три группы
учащихся:
1 группа – учащиеся со средней, нормальной
двигательной активностью, обеспечивающей
своевременное и целесообразное развитие ребенка
в целом. Такие дети с нормой массы тела редко
болеют, хорошо усваивают материал.
2 группа – малоподвижные учащиеся, т.е. с
низкой двигательной активностью. Многие из них
отличаются повышенной массой тела и различными
отклонениями в состоянии здоровья.
3 группа – дети с большой двигательной
активностью. Таких детей называют “моторными”.
Большой объем движений создает большую
физическую нагрузку на организм учащегося, он,
как и повышенный вес может привести к отклонению
в сердечно-сосудистой системе.
Диагностирование проводиться два раза в год. В
начале года [конец сентября] и в конце [конец
апреля начало мая].
Такой подход помогает наиболее эффективно
спланировать свою работу на учебный год,
запланировать индивидуальную работу.
Сущность метода круговой тренировки.
На протяжении всей своей работы в школе
комплексно использую различные методы и приемы,
но предпочтение отдаю методу круговой
тренировки, так как считаю, что этот метод
наиболее эффективен для решения цели
всестороннего развития основных двигательных
качеств учащихся.
Круговая тренировка, осуществляемая на уроках
физической культуры, представляет собой
целостную организационно-методическую форму
физической подготовки. Она не сводится к
какому-либо одному способу выполнения
упражнений, она включает в себя ряд частных
методов строго регламентированного упражнения с
избирательным общим воздействием на организм
учащихся. Она органически вписывается в
конкретную серию учебных занятий, помогает
учителю выполнять учебную деятельность.
Итак, основой круговой тренировки является
многократное выполнение предписанных действий,
движений в условиях точного дозирования
нагрузки и точного порядка ее изменения и
чередования с отдыхом. Это отличает метод строго
регламентированного упражнения от игрового и
соревновательного методов, для которых
характерны лишь приблизительное регулирование и
лишь приблизительная программа действий.
Комплексы упражнений подбираются в
зависимости прохождения определенной темы и с
учетом комплектования класса.
На уроках используются снаряды, которыми
оснащены большой (игровой) и малый
[гимнастический] спортивные залы, чтобы
приготовить места для занятий уходит 3-4 минуты,
еще меньше времени занимает уборка снарядов.
Этим достигается высокая организация урока.
Другое преимущество: ученикам достаточно один
раз “пройтись” по всем снарядам [станциям],
чтобы получить высокую разностороннюю нагрузку.
Педагогика утверждает, что нельзя назвать
определенные универсальные методы обучения.
Каждый метод эффективен, если он наиболее
успешно решает намеченную задачу. Поэтому
необходимо выбирать оптимальное сочетание
средств, методов и форм обучения, такому
сочетанию наиболее приемлем метод круговой
тренировки.
На уроках также используется наглядное пособие
– контрольные карточки, карточки для работы по
станциям. Такие карточки комплектуются по
отдельным темам. Большинство упражнений,
включенных в карточки, уже знакомы ученикам,
поэтому при их выполнении нет затруднений. Но
если есть необходимость, то отдельные упражнения
сначала разучиваются с учащимися.
Работая по методу круговой тренировки, должны
учитываться возрастные особенности учащихся.
Каждый возрастной период имеет свои особенности
в строении, функциях отдельных систем и органов,
которые изменяются в связи с занятиями
физической культурой и спортом. В настоящее
время в практике работы с детьми принята
следующая возрастная периодизация [по Фомину
Н.А.], охватывающая сроки обучения их в школе: 7 лет
– конец периода первого детства; 8-11 лет [девочки],
8-12 лет [мальчики] – период второго детства; 12-15
лет [девочки], 13-16 лет [мальчики] – подростковый
возраст; с 16 лет у девочек и 17 лет у мальчиков
начинается юношеский возраст, которым и
заканчивается школьный возрастной период.
Метод Круговой Тренировки на занятиях
с детьми младшего школьного возраста.
Дети младшего школьного возраста обладают
слабым качеством – быстрота, обладают низкими
показателями мышечной силы. Дети этого возраста
более расположены к кратковременным
скоростно-силовым упражнениям. В этом возрасте
широкое применение находят прыжковые
упражнения. Например, прыжки через препятствия с
опорой на него, акробатические упражнения
[наклон вперед, касаясь ладонями пола].
Работая с детьми данного возраста, широко
используется метод круговой тренировки.
Организуется такой метод работы с помощью
учебных карточек [“Веселые человечки”, приложение №1], на которых
схематично изображены задания и указан номер
станции. Такой подход к организации урока
помогает сократить время на подготовку рабочих
мест, а также на объяснение упражнений. Облегчает
обучение последовательности выполнения [сверху
вниз] общеразвивающих упражнений. Организуя
уроки по методу круговой тренировки,
используются ранее разученные упражнения, и
только на одной станции дается новое упражнение,
которое объясняется и показывается учителем
перед распределением детей по станциям. В ходе
урока учитель выполняет страховку именно на
станции с новым упражнением, параллельно
контролируя выполнение заданий на других
станциях. Для распределения детей по станциям
используется расчет по количеству станций,
начиная с первого класса. В каждой группе
назначается старший, задача которого следить за
соблюдением дистанций, правильности выполнения,
дисциплины, как правило, это наиболее физически
развитый учащийся, обладающий дисциплиной и
хорошими организаторскими способностями.
Проводя уроки в начальной школе можно добиться
большой плотности урока, роста интереса детей к
занятиям, благодаря проведению упражнений
поточно по методу круговой тренировки.
Для вводной части урока тщательно подбираются
упражнения на формирование осанки, укрепление
мышц, способствующих правильному положению
позвоночника и стопы, стимулирование роста
костей развитие опорно-двигательного аппарата и
органов дыхания, совершенствование функций
вестибулярного аппарата. При этом упражнения в
комплексе располагаются по возрастающей
нагрузке. Начиная с упражнений, характерных для
горизонтальных положений тела, где
задействованы крупные мышцы спины, груди, живота,
далее – тазового пояса, ног. Далее следуют
упражнения, требующие вертикального положения
тела. Затем переход к упражнениям, включающим в
себя ходьбу, подскоки, прыжки – к движениям более
быстрым, чем предыдущие, взрывным.
Применение бега или подскоков в начале занятия
крайне нежелательно, поскольку резкое повышение
нагрузки негативно воздействует на организм
ребенка, сердечно-сосудистую систему и мозг.
Многие двигательно-координированные задачи
решаются на уроках с помощью подвижных игр. С
учетом этих требований используются комплексы
упражнений для 1-4-х классов [Приложение
№2,3,4,5].
Метод Круговой Тренировки на уроках в
5-9-х классах.
Раздел “Легкая атлетика”.
В 5-9-х классах уроки выстраиваются с учетом
возрастных особенностей. К 14-15 годам несколько
снижается эффективность скоростных и
скоростно-силовых упражнений, т.к. в этом
возрасте снижается прирост быстроты. На уроках
легкой атлетики, для развития скоростных качеств
используются технически несложные упражнения,
позволяющие обратить внимание учащихся на
быстроту выполнения. Например, бег на дистанцию
30-60 метров с предельной скоростью. Оптимальная
нагрузка – 2-4 повторения через 20-30 секунд в двух
сериях, интервалы между сериями 60-90 секунд. ЧСС
после выполнения двух серий 170-180 ударов в минуту.
Для развития скоростно-силовых качеств
используются упражнения [Приложение
№ 7], которые требуют проявления
скоростных и скоростно-силовых качеств,
выполняются в максимально возможном темпе.
Продолжительность одноразовой нагрузки
составляет от 10 до 25 секунд или в двух- трех
сериях с интервалами отдыха 45-60 секунд между ними
[ЧСС в зависимости от нагрузки -110-180 ударов в
минуту]. Это такие упражнения как прыжок в длину с
места, прыжки в приседе.
К подростковому и, в особенности к юношескому
возрасту создаются благоприятные условия для
развития силы и выносливости. Для развития
силовых качеств используются преимущественно
упражнения динамического характера, локального,
регионального и общего воздействия на основные
мышечные группы. Величина нагрузки в основном
составляет 10-12 повторений в 2-3 сериях с
интервалами отдыха между ними 40-60 секунд [ЧСС до
140-170 ударов в минуту]. Это такие упражнения как:
сгибание, разгибание рук в висе [в висе лежа –
девочки], в упоре лежа, упражнения с гирями. Все
эти упражнения варьирую в зависимости от уровня
физической подготовки учащихся. Например,
сгибание, разгибание рук в упоре лежа на
повышенной опоре – для учащихся со слабой
физической подготовкой, а сгибание, разгибание
рук в упоре лежа от пола – для учащихся с высоким
уровнем физической подготовки.
Для развития выносливости использую такие
упражнения как прыжки через гимнастическую
скакалку, бег на длинную дистанцию.
Упражнения для развития физических качеств
необходимо использовать в следующей
последовательности: в начале основной части
урока должны быть предусмотрены упражнения для
развития быстроты, затем – силы и выносливости.
Хотя в зависимости от поставленных задач урока
силовые упражнения могут выполняться раньше
скоростных.
Все вышеназванные упражнения направлены на
всестороннее развитие физических качеств, время,
отведенное в каждом уроке на них, составляет 10-15
минут, а для старших классов 18-20 минут.
Раздел “Гимнастика”.
Проводя уроки по разделу “Гимнастика”,
используется работа группами по методу круговой
тренировки. В каждой группе назначается старший
[наиболее подготовленный учащейся] и даются
комплексы из 4-5 упражнений. Для мальчиков и
девочек комплексы упражнений формируются
согласно программным требованиям. По разделу
“Гимнастика” формируются комплексы упражнений
[Приложение №8], с помощью
которых осуществляется подготовка к
акробатическим упражнениям, опорным прыжкам,
висом и упорам. Такой подход позволяет обхватить
большой объем учебного материала на уроке и
способствует воздействию на различные группы
мышц.
Понятно, что все средства, подобранные самым
эффективным образом, немного будут стоить, если
ученики будут выполнять задания неохотно, не с
полной отдачей. Поэтому много внимания
необходимо уделять формированию потребности у
учащихся к самостоятельным занятиям физическими
упражнениями.
Раздел “Спортивные игры”.
В ходе уроков по разделу “Спортивные игры”
ошибочно формировать программы “урока
обучения”, “урока закрепления”, “урока
повторения”. В ходе уроков данного раздела
реализуются задачи обучения двигательным
действиям, развития физических качеств и
способностей, воспитания – все в едином
комплексе при этом обучения должно быть
“каскадным”: одни двигательные действия только
начинают развивать, другие – совершенствуют,
третьи – автоматизируют.
Поскольку учебный материал в данном разделе
дети усваивают не одинаково и уже на первом году
занятий выявляются ученики с разной степенью
подготовленности, нецелесообразно откладывать
на потом работу по устранению недостатков в
технике отстающих.
Ставя общую задачу урока для всего класса,
желательно определить задачи как для более
подготовленных, так и для отстающих учеников.
Дифференцированное обучение можно проводить во
время работы по станциям, сформировав группы по
их подготовленности и комбинируя круговую
тренировку с конкретными заданиями для каждой
группы. Эта форма занятий позволяет повысить
плотность урока и больше времени уделять каждому
ученику. Работа по станциям проводится в виде
круговой тренировки, сформировав группы с учетом
подготовленности учеников, предлагаются им
упражнения разной степени сложности.
В работе со слабыми учениками, помимо детских
надувных мячей или мячей из баскетбольных камер,
можно использовать обычные воздушные шары,
которые, как раздаточный материал лучше
использовать только при работе по станциям, где
их потребуется не более 4 -6 штук. [Приложение
№ 9].
На уроках спортивных игр не рекомендуется
вводить количественные показатели для оценки
успеваемости критериями оценки могут служить
знания базовых элементов движения и умение их
выполнять в целом движении, а формами оценки
знаний могут быть опрос и наблюдение.
В начальных классах, обучая детей элементам
спортивных игр, большое внимание уделяется
усвоению “школя мяча”. [Приложение
№ 9].
Раздел “Лыжная подготовка”.
Интересно и разнообразно выстраиваются уроки
лыжной подготовки методом “круговой
тренировки”. Все организационные вопросы
решаются в школе или во время передвижения к
месту занятия. Важно умело расположить станции,
учитывая при этом рельеф и конкретные задачи.
“Круговая тренировка” на учебной лыжне
предусматривает наличие участка для учебной
лыжни, изучение рельефа местности и подбор
станций для проведения занятий, предварительный
разбор и изучение станций перед практическим
занятием.
Примерный комплекс упражнений для “круговой
тренировки” по лыжной подготовке [Приложение
№10].
Домашнее задание по Методу Круговой
Тренировки.
Использование метода круговой тренировки при
выполнении домашнего задания приемлемо для
детей достигших 10-ти летнего возраста, т.е.
учащиеся 5-6-х классов.
При отставании в развитии того или иного
ученика целесообразно разработать
индивидуальный комплекс упражнений. Тут не
обойтись без помощи и контроля родителей
ребенка, поскольку ему одному трудно без
посторонней помощи [Приложение № 6].
Домашнее задание, организованные по методу
тренировки, помогают решить проблему коррекции
двигательных способностей учащихся, которые
разрабатываются с учетом видов уроков в каждой
четверти, комплексы упражнений направленных на
развитие тех или иных “отстающих” физических
качеств. Это позволяет на уроках физической
культуры варьировать направленность и объем
физических упражнений с учетом выявленных
недостатков физической подготовленности
учащихся.
Заключение.
За время работы по данной теме
систематизировала свои наработки, в результате
чего получила следующие результаты:
Анализ тестирования позволяет мне
“выравнивать” недостатки физической
подготовленности школьников, подводя их к
показателям зоны “высокого уровня”.
Такого результата добиваюсь на основе
взаимосвязи урочных форм занятий (на каждом
уроке посвящаю от 15 до 20 минут воспитанию
физических качеств), домашних заданий, активного
участия учащихся в спортивно массовых
мероприятиях школы, а также в спортивно массовых
мероприятиях с участием родителей [что уже стало
традицией].
В результате такой работы можно добиться
укрепления здоровья детей, сформировать
потребность систематически заниматься
физической культурой и спортом, добиваться
успехов и вести здоровый образ жизни.
Добиваюсь 100% присутствия детей на уроке.
Дети, пришедшие после болезни или
освобожденные, участвуют на уроке в роли судей,
ассистентов, а также готовят рефераты [сообщения]
по разделу “основы знаний”.
В настоящее время увеличилось количество
родителей, участвующих в школьных соревнованиях,
у многих учеников сформировалась устойчивая
потребность в занятиях физической культурой и
спортом.
Литература.
Богданов Г.П. Уроки физической культуры в 5-7
классах: пособие для учителей / Г.П.Богданов,
Н.Ж.Булгакова, Н.Н.Власова и др. – М.: Просвещение,
1985 г. – 185 с.
Богданов Г.П. Уроки физической культуры в 7-8
классах средней школы. / Ю.А.Барышников,
Г.П.Богданов, Б.Д.Ионов. – М.: Просвещение, 1985 г. –
205 с.
Макаров А.Н. Легкая атлетика: учеб. для студентов
пед. ин-тов по спец. № 2114 “Физическое
воспитание” / А.Н.Макаров, П.З.Сирис и др. – М.:
Просвещение, 1987 г. – 304с.: ил.
Матвеев А.П. Теория и методика физического
воспитания: учеб.для ин-тов физической культуры. /
А.П.Матвеев, А.Д.Новиков. – М.: “Физкультура и
спорт”, 1976г. – 360 с.
Павлов И.Б. Гимнастика с методикой преподавания:
учеб.пособ. для учащихся пед. уч-щ по спец. № 1910 /
И.Б.Павлов, В.М.Баршай, В.Н.Ихильчук и др. – М.:
Просвещение, 1985 г. – 208 с.: ил.
Физическая культура в школе:
научно-методический журнал/ Министерство
образования Российской Федерации Издательство
“Школа-Пресс”. – 1999, № 2; 2000, № 2, № 5; 2001, № 4; 2004, №
4.
Спорт в школе: научно-методический журнал/
Министерство Образования Российской Федерации.
– 2003, № 22.
Фомин Н.А. Возрастные основы физического
воспитания/ Н.А.Фомин, В.П.Филин.- М.: “Физкультура
и спорт”, 1972 г. – 180 с.
СОДЕРЖАНИЕ.
Введение
1. Построение урока физической культуры
1.1. Научно-методические основы построения урока физической культуры
1.2. Структура урока и содержание частей урока
1.2.1. Урок физической культуры — основная форма физического воспитания школьников
1.2.2.Характерные черты урока и общие требования к нему
1.2.3. Содержание урока и его построение.
2. Методика проведения круговой тренировки
3. Круговая тренировка на уроках физической культуры
Список использованной литературы
Введение.
Для полноценного и гармоничного развития ребёнка нужно не только развивать его умственные способности, но также и физические. Физическая культура воспитывает в человеке выносливость, целеустремлённость, желание побеждать, ну и конечно же, поддерживает его организм здоровым, сильным и ловким. Правильное преподавание предмета делает его интересным и помогает воспитать характер учащегося. Для педагога представляется возможным вкладывать не только свои знания по предмету, но и также подходить к предмету с творческой стороны, увлекая ребят в мир физической культуры. Для достижения результата при работе с учащимися необходимо знать методику проведения занятия, различные методы и методические приемы. Круговая тренировка полностью подходит под это описание, включая в себя разносторонность, целесообразное распределение нагрузки и дозировки, что способствует гармоничному развитию ребенка.
1. Построение урока физической культуры.
1.1. Научно-методические основы построения урока физической культуры.
Известно, что любой образовательный процесс представляет собой педагогическую систему, состоящую из определенных системообразующих компонентов. По мнению Симонова В.П. (1997), «всякая педагогическая система есть, прежде всего, система деятельностная, а бесцельной деятельности просто не бывает». Рассматривая иерархические уровни в такой педагогической системе, цель, утверждает автор, является их вершиной и началом, своего рода стратегическим направлением, отвечающим на вопрос «Зачем?». Именно с формулирования цели должно начинаться построение любого образовательного процесса как целостной педагогической системы. Вторым, важнейшим по значимости, компонентом в построении педагогической системы являются задачи как комплексный способ достижения поставленной цели или, другими словами, тактика действий, отвечающая на вопрос «Как я собираюсь этого достичь?». Отбор материала, порядок его изложения, организационные формы, методы, приемы, система контроля и т.д. выступают содержательным компонентом в построении такой системы. Содержание всегда подбирается исходя из цели и задач, отвечая на вопрос «Что я делаю для их достижения?». Логически выстроенный порядок действий педагога обусловливает результат его деятельности как неотъемлемый компонент педагогической системы.
Урок физической культуры в школе как основная форма физического воспитания учащихся не является исключением и представляет собой целостную педагогическую систему с аналогичной иерархической цепочкой основных ее компонентов. Отечественными учеными (Матвеевым А.П., Петровой Т.В., Бальсевичем В.К., Ляхом В.И., Кофманом Л.Б., Холодовым Ж.К., Кузнецовым B.C. и др.) были теоретически обоснованы значение, содержание физкультурных занятий, отработаны вопросы методики проведения, опираясь на разные их типы и формы. Все это легло в основу различных программ по физической культуре, обеспечивая решение вопросов сохранения и укрепления здоровья школьников, исходя из запросов государства на определенном этапе развития общества.
Анализ научно-методической литературы по физическому воспитанию учащихся общеобразовательных школ, особенно последнего десятилетия, показывает, наряду с разработками и внедрением в практику различных инновационных программ и здоровьесберегающих технологий, наличие для многих авторов общей проблемы, которая касается организации и содержания физкультурных занятий. Речь идет о целеполагании в структуре компонентов урока физической культуры, где у подавляющего большинства авторов, к сожалению, сохраняется традиционно формальный подход. Другими словами, у физкультурного занятия как педагогической системы отсутствует конкретная цель, что противоречит основному принципу системности. Вместо нее авторами определяется, как правило, ряд задач. Однако задачи, какими бы они ни были — это лишь способы достижения поставленной цели, или тактика, которая по существу не может подменять собой стратегию. Наличие в объяснительных записках подавляющего числа программ по физической культуре общей цели сохранения и укрепления здоровья школьников средствами физического воспитания представляется не более чем программным заявлением (или декларацией) в системе предполагаемого образовательного процесса. Следовательно, отсутствие конкретной цели у конкретного физкультурного занятия разрушает его как педагогическую систему, лишая главного смысла.
Научить ребенка какому-либо двигательному действию или движению несложно. Вопрос — «Зачем этому учить?». Сегодня в арсенале физической культуры масса физических упражнений, более доступных и эмоционально более интересных для учащихся. Чего должно быть больше или меньше? Где пределы необходимого и желаемого? И, наконец, какова стоимость осваиваемых детьми упражнений жестко регламентированного программного материала, если уровень состояния здоровья детей разный?
Ребенок, стремящийся освоить то или иное движение, не может его выполнить в силу объективных причин, к которым, чаще всего, относятся индивидуальные конституциональные особенности развития организма или просто элементарный страх. В первую очередь ребенок начинает испытывать, психологический дискомфорт: его заставляют выполнять это действие, стыдят, сравнивают с другими, более успешными учениками, ставят «двойки» в журнал, над ним начинают смеяться одноклассники. В ответ у ребенка срабатывает естественная защитная реакция — инстинкт самосохранения. Он начинает искать лазейки, чтобы не делать этого. Фатальная «неуспешность» снижает у него мотивацию к таким занятиям. В результате у ребенка формируется комплекс неполноценности. Следовательно, цена, которую дети платят за освоение различных двигательных умений и навыков программного материала по физической культуре, — показатели их здоровья, динамика которых (согласно статистике) оставляет желать лучшего.
Если рассматривать соотношение удельного веса часов раздела «Гимнастика» с другими разделами школьной программы по физической культуре, скажем, «Спортивные игры» или «Легкая атлетика», с позиции их эффективности и целесообразности, то выводы будут не в пользу первого. Гимнастика, как превалирующий раздел школьной программы, требует куда более значительных, чем другие разделы, финансовых затрат на приобретение гимнастических снарядов, другого профильного оборудования и их содержания. Малоэффективным выглядит и соотношение значительного числа гимнастических упражнений в сравнении с упражнениями циклического характера по степени воздействия физической нагрузки на организм.
Как показывают многочисленные исследования, именно циклический характер физической нагрузки, наблюдаемый в большинстве легкоатлетических упражнений, упражнений спортивных игр, лыжной подготовки и плавания, значительнее других оказывает оздоравливающее действие на основные органы и физиологические системы организма человека, вызывая положительные сдвиги в развитии. Кроме того, упражнения циклического характера являются более доступными детям и по индивидуальным физическим возможностям, и по техническим характеристикам этих упражнений. Что же касается эмоциональности восприятия физической нагрузки этих упражнений, то, в зависимости от подачи их педагогом, они не уступают гимнастическим упражнениям.
Таким образом, существующая в настоящее время в школьных программах физического воспитания жесткая регламентация двигательного материала и его ограничение на физкультурных занятиях существенно затрудняет деятельность учителя физической культуры в подборе упражнений, снижая тем самым мотивацию учащихся к реализации естественной биологической потребности в движениях.
Нарушение иерархической цепочки компонентов построения педагогической системы, какой является урок физической культуры, привело к появлению определенного перекоса в постановке задач. Известно, что в условиях общеобразовательной школы основу системы физического воспитания учащихся составляет оздоровительная направленность ее организации. Исходя из этого положения, постановка задач на физкультурном занятии должна носить комплексный, здоровьесберегающий характер, где наряду с группой задач образовательной непременно должны быть задачи оздоровительной, а также и воспитательной направленности.
В последнее время в организации физкультурных занятий в группу задач образовательной направленности, наряду с «научением» двигательным умениям и навыкам, все чаще стала входить группа задач так называемой развивающей направленности. Однако мы полагаем, что «развитие» как процесс является стратегически более емким, чем относительно локальный в сравнении с ним процесс «научения» непосредственно движениям в контексте группы образовательных задач. Именно «развитие», на наш взгляд, задает то самое целевое направление, в результате которого в организме ребенка происходят качественные сдвиги определенных психофизиологических структур. Следовательно, развитие не может находиться в образовательной группе задач.
Учитывая тенденцию снижения уровня состояния здоровья современных детей и подростков, особенно в последнее десятилетие, недопустимо ошибочным, по нашему мнению, является отсутствие в комплексе групп задач урока физической культуры задач оздоровительной направленности. Данное положение, во-первых, противоречит целевой установке любой программы по физической культуре. И, во-вторых, именно эта группа задач, в зависимости от задаваемой педагогом физической нагрузки, в первую очередь способствует сохранению и укреплению основных жизнеобеспечивающих органов и физиологических систем организма ребенка, опорно-двигательного аппарата, и прежде всего осанки.
Предметом особенного беспокойства является система оценивания результатов деятельности учащихся на уроках физической культуры, которая, на наш взгляд, также пока остается несовершенной. Практика показывает, что эта система достаточно громоздка и носит, как правило, субъективный характер. Несмотря на это, относительно объективно оценить уровень основ теоретических знаний, а также практических умений и навыков учащихся в каждой возрастной группе все же можно по конкретным, обозначенным в стандартах, критериям: «знает», «умеет», «владеет». Однако усредненные программные требования к такой оценке качества, чаще всего, не соответствуют возможностям детей в силу индивидуальности развития их организма. Оценить же отношение ребенка к двигательной активности, его потребность в здоровом образе жизни, желание выполнить то или иное упражнение, стремление превзойти самого себя и т.д. крайне сложно, поскольку критериев для этого просто нет. Следовательно, освоить учеником в полной мере весь объем и теоретического, и практического материала на уровне «успешности», равно как и объективно оценить его старания, представляется маловероятным.
В исследованиях Меерсона Ф.З. и Пшенниковой М.Г. (1988) по изучению вопроса адаптации человека к различным факторам внешней среды, включая и физические нагрузки, показано, что человек в процессе индивидуальной адаптации создает запасы (банк) двигательной памяти, составляющие основу приобретенных простых и сложных двигательных реакций. Возникшие в результате систематической физической нагрузки на клеточном уровне синтеза нуклеиновых кислот и белков, биохимические и структурные изменения в организме предопределяют формирование долговременной и устойчивой его адаптации, называемой иначе системным структурным следом, представляющим собой определенный физиологический комплекс. Динамика компонентов этого комплекса обеспечивает существенное расширение функции клетки и тем самым увеличивает физиологическую мощность доминирующей функциональной системы, ответственной за адаптацию организма человека к заданной физической нагрузке. Другими словами, сформированная в результате многократного повторения различных по характеру физических упражнений устойчивая адаптация организма к физическим нагрузкам способствует эффективной защите человека в будущем от неблагоприятных факторов внешней среды.
Необходимым условием формирования системного структурного следа является учет биологической закономерности развития детского организма. Данная закономерность характерна тем, что физическая нагрузка каждого последующего занятия должна приходиться на суперкомпенсаторную фазу, наблюдаемую в периоде восстановления. Тренирующий эффект этого занятия должен, по существу, закреплять физиологический «след» предыдущего, обеспечивая в итоге кумулятивный (то есть отсроченный во времени) эффект, выраженный в виде определенных устойчивых адаптационных перестроек функциональных систем организма ребенка. При этом надо иметь в виду, что после прекращения действия характерной физической нагрузки на эти системы активность генетического аппарата в клетках, ответственного за адаптацию конкретных функциональных систем, резко снижается, что ведет к стиранию формирующегося системного структурного следа, составляющего основу тренировочного эффекта занятия.
1.2. Структура урока и содержание частей урока.
1.2.1. Урок физической культуры — основная форма физического воспитания школьников.
Физическое воспитание как учебная дисциплина выполняет важную социальную роль, способствует подготовке высококвалифицированных специалистов.
Физическая культура и спорт представляют собой самостоятельный вид человеческой деятельности, значение которого в развитии общества весьма многообразно.
Физическое воспитание — педагогический процесс, направленный на формирование здорового, физически совершенного, социально активного и морально стойкого подрастающего поколения.
Система физического воспитания — это совокупность идеологических и научно-методических основ физического воспитания, а также организаций и учреждений, осуществляющих и контролирующих физическое воспитание граждан.
Физическое развитие — процесс изменения и становления естественных морфологических и функциональных свойств организма человека в течение его индивидуальной и общественной жизни.
Практическая реализация задач физического воспитания осуществляется на специально организованных занятиях физической культуры. В ходе занятия воплощаются в жизнь средства, методические принципы и методы физического воспитания.
На сегодняшний день формы занятий очень разнообразны. Между тем, изъятие хотя бы одной из форм приводит к нарушению непрерывности педагогического процесса, а так же, снижает качество решения задач физического воспитания. Это обстоятельство обусловливает необходимость всемерного развития и использования всех форм физического воспитания учащихся вне зависимости от количества занятий.
Физическая культура является учебным предметом, предусмотренным учебным планом во всех классах общеобразовательной школы. Содержание предмета регламентируется государственной программой, а практическая реализация осуществляется на уроках физической культуры. Таким образом, посещение уроков является обязательным для всех учащихся школы. В зависимости от состояния здоровья и уровня физического развития учащиеся делятся на три группы.
На уроках физической культуры учитель создает условия для решения всех задач физического воспитания. Уроки в значительной мере определяют содержание других форм физического воспитания. Все эти обстоятельства и выводят урок в ранг основной формы физического воспитания школьников.
1.2.2. Характерные черты урока и общие требования к нему.
Характерными чертами уроков, отличающими их от других форм физического воспитания, являются следующие:
Явно выраженная дидактическая направленность, обусловленная решением общеобразовательных задач;
Руководящая роль учителя, направленная на преподавание предмета и воспитание учащихся;
Строгая регламентация деятельности учащихся и дозирование нагрузки;
Постоянный состав занимающихся и их возрастная однородность.
Уроку присущи все перечисленные черты, что создает благоприятные возможности для достижения цели обучения в школе — подготовки всех учащихся к самостоятельной трудовой жизни, формирования у них потребности и умений регулярно заниматься физическими упражнениями для укрепления здоровья и поддержания высокого уровня физической подготовленности в течение всей жизни.
Построение такого обучения обусловливает необходимость выполнения определенных требований к современному уроку физической культуры:
Учитель обязан обеспечить высокий идейный уровень каждого урока;
Каждый урок должен быть тесно связан с предыдущими и последующими, создавая, таким образом, систему уроков;
Современный урок отличает хорошая организация самостоятельной деятельности учащихся;
Разнообразие организационных форм, средств, методов и приемов, используемых учителем;
Достижение оптимальной двигательной активности всех учащихся на протяжении каждого урока
Учителю следует обеспечить функционирование на каждом уроке гибкой информационной системы контроля знаний, умений и навыков учащихся;
Высокие требования предъявляются к условиям проведения уроков, как учебно-материальным, так и гигиеническим, эстетическим и морально-психологическим.
Все эти требования вытекают из общих и методических принципов физического воспитания и являются обязательными при проведении уроков во всех классах.
1.2.3. Содержание урока и его построение.
Анализ всего происходящего на уроке показывает, что весьма важным для достижения намеченного результата является процесс выполнения учащимися запланированных упражнений и связанных с этим выполнением многообразная деятельность занимающихся. Она проявляется в слушании педагога, наблюдении и восприятии показанного, осмыслении воспринятого, проектирования собственных действий и их выполнение, организации самоконтроля и самооценки, обсуждении возникших вопросов с педагогом и товарищами, регулировании эмоциональных проявлений и во многом другом. От этих элементов деятельности учащихся и зависит конечный результат урока. Следовательно, эти элементы деятельности и являются главным содержанием занятия.
Однако каждое конкретное действие ученика и класса в целом вызывается определенной деятельностью учителя. Она заключается в постановке задач, намеченных на этот урок, определении конкретных заданий для их решения и создании условий для их выполнения. Учитель осуществляет наблюдение за деятельностью учащихся, оценивает и корректирует их действия, дозирует нагрузку, управляет поведением, налаживает взаимоотношения между детьми и др.
Результатом деятельности детей, направляемой учителем, являются изменения в физическом и психическом состоянии учащихся, в их знаниях, умениях, навыках и поведении. Эти внутренние процессы и изменения, вызванные организованным выполнением физических упражнений, составляют еще одну сторону содержания урока физической культуры.
Содержание урока планируется учителем. Но педагог не может заранее предвидеть все детали рабочих ситуаций и условий, складывающихся в процессе его совместной работы с детьми. Поэтому в практике работы различают содержание урока проектируемое и реально сложившееся в процессе его проведения.
Все элементы содержания урока должны быть спроектированы учителем в процессе построения урока. Основой для построения урока являются биологические закономерности функционирования организма, и логика развертывания учебно-воспитательного процесса.
Логика учебно-воспитательного процесса требует: последовательного включения занимающихся в познавательную деятельность; постепенного достижения необходимого уровня физической работоспособности; последовательного решения намеченных на данное занятие образовательных, оздоровительных и воспитательных задач; обеспечение хорошего послерабочего состояния организма.
Это обусловило разделение урока на три части: подготовительную, основную и заключительную.
После первого этапа — деления урока на части — наступает второй этап построения урока — определение физических упражнений и их последовательности.
Решающим, третьим этапом структуры урока является определение взаимосвязанной последовательности действий педагога и занимающихся при решении каждой педагогической задачи, применении каждого упражнения, определении методов и методических приемов, используемых в процессе проведения урока.
Определение задач урока.
С каждого урока дети должны уносить новые знания, умения, должны видеть, что улучшается их физическое развитие.
Это достигается путем постановки конкретных задач на каждый урок. Все задачи, принято делить на три группы: образовательные, оздоровительные и воспитательные.
Решение воспитательных задач дает учащимся знания, умения и навыки выполнять физические упражнения, а также умение применять их в жизни.
Решение оздоровительных задач предусматривает обеспечение возможного в определенном возрасте физического развития и физической подготовленности, формирование осанки и обеспечение на занятиях наилучших условий для оздоровительного влияния упражнений на организм.
Решение воспитательных задач обеспечивает положительное влияние занятий физическими упражнениями на развитие моральных и волевых качеств личности учащегося.
Образовательные задачи определяют содержание процесса обучения, дают целенаправленную установку учебной деятельности, позволяют предположить конкретный результат урока.
Нечеткая, неконкретная постановка образовательных задач приводит к нарушению логики учебного процесса, дезориентирует учащихся, не способствует их активизации.
Конкретной является такая задача, в формулировке которой отражен конечный результат данного урока.
Параллельно с решением образовательных задач учитель ставит и оздоровительные задачи. Для этого он осуществляет целый ряд мероприятий, благоприятно воздействующих на организм занимающихся. В этом плане большое значение имеют правильное дозирование нагрузки, надлежащие гигиенические условия проведения занятий, их организация на свежем воздухе, требования к форме учеников. Особое внимание следует уделить осанке и дыханию занимающихся.
Уроки физической культуры имеют большие возможности влиять на становление личности ученика. Для этого учитель ставит определенные образовательные задачи и выполняет их.
Поставленная задача должна вписываться в рамки урока, а ее формулировка должна быть простой и доступной ученикам. Также учитель должен формировать убежденность учащихся в целесообразности выполняемых ими упражнений, должен объяснить сущность движений и их воздействие на организм.
В начале каждого урока учитель должен объявить две-три основных задачи для данного урока.
Проведение урока.
Успех урока предопределяется уже в процессе подготовки к нему, однако следует помнить о том, что некоторые ситуации не всегда могут быть предусмотрены и требуют перестройки урока в процессе проведения.
Подготовительная часть урока.
Подготовительная часть урока должна проводиться так, чтобы:
Подготовить учеников к уроку и настроить их на продуктивную работу и выполнение поставленных задач
Подготовить учащихся к овладению некоторыми упражнениями
Подготовить организм учащегося к выполнению действий с повышенной нагрузкой
Содействовать формированию осанки, ловкости
Следовательно, подготовительная часть решает задачи, связанные с обеспечением наилучших условий реализации общих задач урока и одновременно имеет относительно самостоятельное образовательное и оздоровительное значение.
Начинается урок общим построением класса и рапортом дежурного ученика о готовности к началу урока.
В младших классах начальное построение осуществляет учитель, в средних и старших классах — дежурный ученик по согласованию с учителем. До начала урока и до прихода учителя к месту проведения занятия учащиеся должны быть построены и готовы к приветствию.
После приветствия на первых уроках с целью изучения состава класса учитель делает перекличку. А в дальнейшем приступает сразу к проверке домашнего задания. Далее учитель сообщает задачи урока.
Средствами подготовительной части являются построения и перестроения; различная ходьба; различные способы бега и прыжков; подскоки; танцевальные упражнения; преодоления препятствий; упражнения на внимание; общеразвивающие упражнения.
Подобранные упражнения должны при наименьшей затрате времени обеспечить одновременное и наиболее эффективное решение нескольких задач.
Подготовительная часть, проводимая игровым способом, должна быть четко направленной на решение задач подготовки организма занимающихся к предстоящей работе. В то же время благодаря включению в игры и игровые задания целенаправленных движений и упражнений решаются задачи закрепления пройденного материала и развития качеств.
Заслуживает внимания подбор приемов управления учащимися при выполнении упражнений. Они должны быть разнообразны и эффективны. При любом способе управления учитель должен иметь возможность делать замечания, исправлять ошибки, подбадривать учеников.
Основная часть урока.
Задачами основной части урока являются:
приобретение учащимися знаний, умений и навыков выполнять физические упражнения, предусмотренные планом данного урока
обучение учащихся самостоятельно заниматься физическими упражнениями, формирование осанки занимающихся в процессе выполнения сложных упражнений
воспитание физических качеств, способных обеспечить успешное обучение двигательным действиям и жизнедеятельность организма
содействовать моральному и эстетическому воспитанию, укрепление воли занимающихся
повышение уровня спортивных достижений учащихся
В основной части учитель должен обеспечить достаточно высокий уровень физической нагрузки путем достижения оптимальной интенсивности и необходимого количества повторений упражнений, доводя их до 15-20 при разучивании и 30-40 при закреплении.
Устанавливать снаряды, готовить оборудование и инвентарь рекомендуется до начала урока силами временно освобожденных от занятий и дежурных учеников.
Весь ход урока должен подчиняться образовательной направленности. В этом отношении наряду с формированием умений и навыков особую значимость приобретают теоретические сведения.
Основываясь на теоретических сведениях, учителю необходимо находить возможность в ходе каждого урока пополнять знания учащихся применительно к специфике изучаемого материала.
Каждый урок должен содействовать воспитанию физических качеств учащихся.
Непременное условие результативности основной части занятий — внимательное наблюдение учителя за правильностью выполнения учениками заданий, упражнений и их оценка.
Не опасаясь частичного снижения моторной плотности урока, педагоги должны тут же исправлять допускаемые ошибки, вносить необходимые коррективы.
Заключительная часть урока.
Заключительная часть урока используется для постепенного снижения уровня физического и эмоционального возбуждения.
Главной задачей заключительной части является подведение итогов урока.
2. Методика проведения круговой тренировки.
Повышение эффективности и качества физического воспитания школьников находится в центре внимания педагогов. Однако в целом система физического воспитания в общеобразовательных школах все еще не отвечает современным требованиям.
Желание сделать многое за минимальный промежуток времени на деле приводит к низкому качеству учебного процесса. Поэтому в последнее время широкое применение нашли специальные формы упражнений при комплексном содержании занятий. Основная из них — так называемая круговая тренировка. Большую роль в выборе этого метода сыграло и то, что при переполненной школе — один спортивный зал. При такой загруженности моторную плотность урока помогает увеличить «круговая тренировка». «Круговая тренировка» хорошо сочетает в себе избирательно направленное и комплексное воздействия, а также строгое упорядоченное и вариативное воздействия.
Основу «круговой тренировки» составляет серийное повторение нескольких видов физических упражнений.
Важное место в «круговой тренировке» занимает дозировка нагрузки. Это представляет сложность для данного метода. Можно выбрать следующий путь определения дозировки. На первом занятии перед учащимися ставится задача выполнить максимальное для себя количество повторений за определенное время. Оптимальная нагрузка составит половину максимальных повторений. После 3-6 недель этим способом уточняем последующую дозировку. Для контроля нагрузки между сериями измеряем частоту сердечных сокращений. Этот метод позволяет учащимся самостоятельно приобретать знания, формировать физические качества. Добиться высокой работоспособности организма — одна из главнейших задач, которую решает «круговая тренировка». Для решения этой задачи самое важное — моделирование специальных комплексов, направленных на воспитание физических качеств.
Развитие физических качеств методом «круговой тренировки».
Для различных моделей физической подготовки необходимо определить конечную цель развития физических качеств на конкретном этапе обучения. Комплекс упражнений обязательно должен вписаться в запланированную часть урока с учетом физической подготовленности класса, с учетом полового состава класса, а также с учетом возраста. Таким же способом определяется объем работы и отдыха на станциях.
Необходимо строго соблюдать последовательность выполнения упражнений и переход от одной станции к другой, а также интервал между кругами при прохождении комплекса повторно.
Подбирая и составляя комплексы физических упражнений для «круговой тренировки», следует помнить, что практически ни одно физическое качество не существует в чистом виде. Поэтому взаимосвязь между силой, быстротой, выносливостью, гибкостью, ловкостью на занятиях «круговой тренировки» очень тесна.
1. Сила.
Для воспитания силы на занятиях «круговой тренировки» используются упражнения с отягощением, с сопротивлением. Часто упражнения на развитие силы применяют с малыми отягощениями, так как легко осуществляется контроль за правильностью выполнения упражнения.
При занятиях с юношами 10-11-х классов эффективно подходит работа с отягощениями околопредельного и предельного веса. Но здесь следует отметить, что максимальные усилия можно развивать в течение короткого промежутка времени.
Для развития динамической силы на станциях «круговой тренировки» упражнения должны выполняться в среднем темпе и большим повторением упражнений.
Комплексы упражнений составляются так, чтобы попеременно нагружать все главные группы мышц. При этом некоторые упражнения должны носить характер общего воздействия, другие направлены на развитие определенной группы мышц, а третьи специально связаны, например, с определенными задачами урока.
Силовая выносливость развивается при большом количестве повторений на одной станции, например: если число повторений было 15-20 раз за 30сек., то развивается сила, если же более 20-25 раз — силовая выносливость (по рекомендациям М.Шолихина). Работоспособность при выполнении силовых упражнений может быть повышена за счет их рационального распределения на станциях. В паузах часто используют упражнения на расслабления, растягивания.
2.Быстрота
Основным методом развития быстроты является многократное повторение движения с максимальной скоростью. Длительность таких упражнений определяется временем, в течение которого может быть сохранен максимальный темп. Упражнения, направленные на развитие быстроты двигательных реакций, одновременно являются хорошим средством для тренировки скорости отдельных движений. В выполнении упражнений на скорость большую роль играют мышечные напряжения. Эти упражнения относятся к скоростно-силовым. Чтобы увеличить скорость движений, необходимо развивать как мышечную силу, так и быстроту движений. Это достигается включением в «круговую тренировку» упражнений с малыми отягощениями.
Воспитание быстроты в «круговой тренировке» достигается следующими упражнениями: бег на скорость, челночный бег, выполнение упражнений с элементами спортивных игр и игрового характера, различных прыжков и т.д.
С психологической точки зрения проявление быстроты во многом зависит от мотиваций, которыми руководствуются учащиеся. Поэтому применяется соревновательный или игровой метод выполнения упражнения.
3. Ловкость
Ловкость — это способность точно управлять своими движениями в различных условиях окружающей обстановки, быстро осваивать новые движения и успешно действовать в измененных условиях.
Воспитание ловкости на станциях «круговой тренировки» связано с совершенствованием функций различных анализаторов, и в первую очередь двигательного. Эффективное воздействие на функциональное совершенствование двигательного анализатора и, следовательно, на развитие ловкости могут оказать упражнения, содержащие элементы новизны и представляющие для занимающихся определенную координационную трудность. На уроках можно выделить три этапа в воспитании ловкости. Первый этап: совершенствование пространственной точности и координации движений, при этом не имеет значения скорость, с которой выполняются упражнения. Главное — точность движений. Второй этап: пространственная точность и координация движений, которые могут осуществляться в сжатые отрезки времени. Третий этап: упражнения второго этапа, связанные с неожиданно изменяющимися условиями.
Ловкость можно воспитать по-разному:
а) Ловкость, проявляемая в упражнениях, связанных со сменой позы. Например: быстро сесть, лечь, встать, наклониться, повернуться и т.д.
б) Ловкость, проявляемая в упражнениях, которые выполняются в сложных условиях меняющейся обстановки. Например: полоса препятствий, различные лазанья, перелезания.
в) Ловкость, проявляемая в упражнениях с меняющимся сопротивлением. Например: перетягивание и упражнения типа единоборства.
г) Ловкость, проявляемая в упражнениях с манипуляцией предметов. Например: броски и ловля мяча, целевые метания, жонглирование.
д) Ловкость, проявляемая в игровых упражнениях, требующих взаимодействия и противодействия. Например: обводка предметов, перехват передачи и т.д.
Воспитывать равновесие также можно на занятиях «круговой тренировки». Упражнения могут быть следующими: прыжки, ходьба по бревну, скамейке, кувырки, перевороты и т.д.
4. Гибкость
Гибкость — это способность выполнять упражнения с наибольшей амплитудой. При сдаче тестов по физической подготовке наибольшая трудность возникает именно с тестом на гибкость, если девочки и девушки до 70% успешно сдают этот тест, то мальчики и юноши лишь 40-50%.
Упражнения на гибкость укрепляют суставы и связки, повышают эластичность мышц, что является важным фактором предупреждения травм. Для воспитания гибкости применяются упражнения с увеличением амплитуды. Систематическая работа над повышением гибкости позвоночного столба ведет к улучшению осанки, что особенно важно сейчас.
Упражнения на гибкость могут быть активные и пассивные, т.е. выполняемые самостоятельно или с помощью партнера, отягощения. Активные тоже можно разделить на упражнения с отягощением (гантели, набивные мячи), без отягощений.
5. Выносливость
Выносливость — это способность совершать работу определенной интенсивности в течение как можно большего времени, преодолевая сопротивление как внешней, так и внутренней сферы. Способность к длительной непрерывной работе умеренной мощности, в которой участвует большинство мышц двигательного аппарата, характеризует общую выносливость. При воспитании общей выносливости на этапах «круговой тренировки» важно постепенно увеличивать интенсивность физических упражнений. Общая выносливость служит базой для приобретения различных видов специальной выносливости.
Под специальной выносливостью следует понимать способность длительное время поддерживать эффективную работоспособность в определенном виде двигательной деятельности.
На станциях «круговой тренировки» можно воспитывать основные виды специальной выносливости: силовой, статической, скоростной. При развитии силовой выносливости перед учеником ставится задача добиться как можно большего числа повторений на каждой станции. При развитии статической выносливости ставится задача поддержания мышечного напряжения при отсутствии движений, для этого хорошо подходят упражнения в висах, упорах, или удержание груза. Наиболее эффективным средством для развития скоростной выносливости является спринтерский бег с постепенным увеличением длины отрезков, а также прыжковые упражнения. Работа над скоростной выносливостью на станциях «круговой тренировки» тесно связана с развитием быстроты.
Общая и специальная выносливость в упражнениях на станциях «круговой тренировки» путем постепенного увеличения времени работы за счет большего количества упражнений, выполняемых на станциях в комплексе, а затем путем увеличения ее интенсивности, повышения скорости.
3. Круговая тренировка на уроках физической культуры.
Основная задача использования метода круговой тренировки на уроке эффективное развитие двигательных качеств в условиях ограниченного и жесткого лимита времени при строгой регламентации и индивидуальной дозировке выполняемых упражнений. На уроках физической культуры круговая форма занятий приобретает особое значение, так как позволяет большому количеству учащихся упражняться одновременно и самостоятельно, используя максимальное количество инвентаря и оборудования. При этом развитие двигательных качеств должно быть тесно связано с освоением программного материала. Поэтому, в комплексы круговой тренировки вводят физические упражнения близкие по своей структуре к умениям и навыкам того или иного раздела учебной программы. В результате выполнения данный комплекс будет способствовать совершенствованию умений и навыков, входящих в учебный материал. Обязательное условие — предварительное изучение этих упражнений самими учащимися.
Круговая тренировка приучает учащихся к самостоятельному мышлению при развитии двигательных качеств, вырабатывает алгоритм заранее запланированных двигательных действий, воспитывает собранность и организованность при выполнении упражнений. Существенным является и то, что круговая тренировка обеспечивает индивидуальный подход к каждому учащемуся, позволяет предельно эффективно использовать время.
В основе организации учеников для выполнения упражнений по круговой тренировке лежит мелкогрупповой поточный способ. Но должна быть разработана четкая методика выполнения упражнений. Поэтому круговая тренировка представляет собой организационно-методическую форму занятий физическими упражнениями, направленными в основном на комплексное развитие двигательных качеств. Одна из важнейших особенностей этой формы занятий — четкое нормирование физической нагрузки и в то же время строгая индивидуализация ее.
На уроках физической культуры одинаково важное значение придается развитию необходимых физических качеств учащихся и обучению определенным умениям и навыкам.
Правильное распределение станций позволяет специально подобранными упражнениями целенаправленно развивать физические качества и закреплять полученные на уроках умения и навыки. Упражнения на станциях варьируются, но используются только те из них, которые хорошо знакомы учащимся. Темп выполнения упражнений высокий.
Для проведения занятий по круговой тренировке составляется комплекс из 8-10 относительно несложных упражнений. Каждое из них должно воздействовать на определенные группы мышц — рук, ног, спины, брюшного пресса. Простота движений позволяет повторять их многократно. Выполнение упражнений в различном темпе и из разных исходных положений влияет на развитие определенных двигательных качеств. Объединение отдельных ациклических движений в искусственно- циклическую структуру путем серийных их повторений дает возможность комплексного развития двигательных качеств и способствует повышению общей работоспособности организма.
Последовательность прохождения станций устанавливается по кругу, прямоугольнику или квадрату; в зависимости от того, как более рационально использовать площадь зала и оборудование. Нужно стараться использовать все снаряды и подручный инвентарь, который есть в зале.
Выполняют весь комплекс за строго обусловленное время, повторяя каждое упражнение в индивидуальной для каждого дозировке.
Анализ методов круговой тренировки и обобщения опыта применения их на практике дает основание выделить экстенсивно-интервальный метод как наиболее приемлемый для школьного урока. Сущность его заключается в том, что движения выполняются в оптимальном темпе, точно, с большой амплитудой, на упражнения и на отдых планируется одинаковое время — по 30 секунд. Стандартная продолжительность работы и отдыха обеспечивает на уроке порядок, дисциплину, позволяет следить за точностью выполнения заданий.
В комплекс обычно включают 10 упражнений, на каждое тратится одна минута, значит, на весь комплекс уйдет 10 минут, его рекомендуется выполнять на 8 уроках подряд, что составит законченный цикл занятий по экстенсивно-интервальному методу круговой тренировки. Такие циклы целесообразно повторять 3-4 раза в течение года.
Размечая станции, нужно учитывать, что упражнения для одних мышц должны чередоваться с упражнениями для других, что для выполнения упражнений целесообразно использовать снаряды, находящиеся в зале, причем так, чтобы не передвигать их далеко.
В комплекс включают по два упражнения для развития мышц ног, рук и плечевого пояса, брюшного пресса, спины и два общего воздействия.
Время, планируемое на уроке для проведения «круговой тренировки», определяется из расчета всего общего времени, выделенного планом урока для проведения ОФП и СФП, исходя из задач урока и колеблется от 10 до 15 мин. «Круговая тренировка» в зависимости от количества станций укладывается в этот лимит времени при большой моторной плотности, что особенно важно на уроках физкультуры.
В зависимости от задач урока «круговую тренировку» можно планировать как в подготовительной, основной, так и в заключительной части урока.
Включение в подготовительную часть «круговой тренировки» играет роль в подготовке организма к предстоящей работе и носит характер подводящих упражнений к основной части урока.
Применение «круговой тренировки» в основной части урока связано с развитием физических качеств в условиях, когда организм еще не устал и готов выполнить работу в большем объеме и оптимальных условиях нагрузки. Комплексы, входящие в основную часть урока, носят общеразвивающий характер с силовой направленностью. В них достаточно силовых и скоростно-силовых упражнений.
В заключительной части урока комплексы «круговой тренировки» планируются реже и в основном тогда, когда плотность нагрузки на уроке недостаточна. Цель таких комплексов — совершенствование, закрепление и повторение пройденного материала основной части урока.
Все 45 минут урока занимает только первое занятие по круговой тренировке, а остальные: 10 минут — если комплекс выполняется один раз; 20 минут — если комплекс повторяется дважды и 30 минут — если комплекс повторяется три раза.
Упражнения с дозировкой в один круг целесообразно проводить в первые или последние 15 минут урока; с дозировкой в два круга — в последние 20 минут; в три круга — в последние 35 минут урока.
Метод круговой тренировки ставит перед собой задачу комплексного воспитания физических способностей при активном самостоятельном выполнении упражнений юными спортсменами и контролем за ее воздействием на системы организма.
Эффективность данного метода заключается в том, что значительно повышается плотность занятий, так как упражняются все учащиеся одновременно и в то же время самостоятельно, соразмерно своим возможностям и усилиям.
Такая форма организации имеет и большое воспитательное значение: учащиеся проходят практику проведения самостоятельных занятий, что является основой для подготовки их как инструкторов по физической культуре.
«Круговая тренировка» хорошо увязывается с программным материалом по легкой атлетике, спортивным играм, лыжной подготовке и особенно гимнастике. Эффективность концентрации нагрузки позволяет в кратчайший срок успешно развивать общую и специальную физическую подготовку.
1. Уроки гимнастики.
Именно на уроках гимнастики наиболее остро осуществляется взаимосвязь между физическими качествами и навыками. На уроках гимнастики, «круговая тренировка» является необходимой формой для сочетания воспитания физических качеств и обучения навыкам и умениям в сжатый промежуток времени. В комплексы «круговой тренировки» по программному материалу гимнастики подбираются упражнения, направленные на преимущественное развитие мышц плечевого пояса, рук, живота, спины, увеличение подвижности суставов, а также на тренировку вестибулярного аппарата. Количество упражнений в комплексе зависит от напряженности развиваемых качеств и колеблется от 10 до 15 станций.
Следует постепенно увеличивать число станций с упражнениями на силу. Особенностью гимнастической программы является то, что в ней большинство упражнений в динамических и статических упорах и висах требуют координированных силовых и волевых проявлений.
2. Уроки спортивных игр.
Основу таких уроков составляют игровые станции. В течение задания учащиеся в определенной последовательности переходят от одной станции к другой, выполняя на каждой из них игровые задания вперемежку с целевыми упражнениями, направленными на обучение, воспитание и совершенствование конкретных физических качеств.
В процессе занятий не только происходит развитие физических качеств, но и совершенствуется техника приемов игры. Предлагаемые упражнения должны подбираться так, чтобы каждое из них воздействовало на отдельные группы мышц, и было рассчитано на развитие определенных физических качеств. Для совершенствования технических приемов можно использовать комплексные упражнения, состоящие из предварительно хорошо изученных игровых элементов.
Соотношение количества станций по воспитанию физических качеств с игровыми станциями, направленными на совершенствование умений и навыков технических элементов, составляет 1:3.
3. Уроки легкой атлетики.
Специализированные комплексы «круговой тренировки» по легкой атлетике включают упражнения, способствующие развитию физических качеств: быстроты, прыгучести, скоростной силы, общей и специальной выносливости.
Направленность комплекса определяется показателями учащихся при сдаче контрольных норм, и здесь преимущественное положение должны занять упражнения, обеспечивающие всестороннюю физическую подготовку.
4. Уроки лыжной подготовки
Интересно и разнообразно строятся уроки по лыжной подготовке методом «круговой тренировки». Все организационные вопросы надо решать в школе или во время передвижения к месту занятий. Важно умело расположить станции, учитывая при этом рельеф и конкретные задачи.
«Круговая тренировка» на учебной лыжне предусматривает: наличие участка для учебной лыжни, изучение рельефа местности и подбор станций для проведения занятий, предварительный разбор и изучение станций перед практическим занятием.
Литература.
1. Ашмарин Б.А. Теория и методика физического воспитания. Учебник. М.: Просвещение, 1990. 287 с.
2. Берштейн Н.А. О ловкости и ее развитии. М.: Физкультура и спорт, 1991.228 с.
3. Богданов Г.П. Уроки физической культуры в 5-7 классах: пособие для учителей/ Г.П. Богданов, Н.Ж. Булгакова, Н.Н. Власова и др.- М.: Просвещение, 1985 г.- 185 с.
4. Богданов Г.П. Уроки физической культуры в 7-8 классах средней школы./Ю.А. Барышников, Г.П. Богданов, Б. Д. Ионов,- М.: Просвещение, 1985 г.- 205 с.
5. Васильев, И.Г. Развитие мышечной силы при тренировке с различной нагрузкой / И.Г.Васильев. — JL, 1983.
6. Вильчковский Э.С. Что есть что? Еще раз о круговой тренировке.// Физкультура в школе 1971, №7.
7. Власов, В.Н. Исследование методики воспитания быстроты у школьников/ В.Н.Власов, В.П.Филин. — Теория и практики физической культуры. — №5,1986. — с. 45.
8. Гуревич, И.А. 1500 упражнений для круговой тренировки / И.А. Гуревич.- Минск: Высшая школа, 1976.- 304 с.
9. Жужиков, В.Г. Наиболее приемлемый. Об организации занятий по экстенсивно-интервальному методу круговой тренировки/ В.Г.Жужиков.- Физкультура в школе 1971, №11.
10. Захаров Е.Н. и др. Энциклопедия физической подготовки: методические основы развития физических качеств. — М.: Ленос, 1994. — 368с.
11. Курамшин Ю.Ф. Теория и методика физической культуры: Учебник.- 2-е изд., испр./ Ю.Ф. Курамшин.- М.: Советский спорт, 2004.-464 с.
12. Лукьяненко В.П. Физическая культура: основы знаний: Учебное пособие. М.: Советский спорт. 2003. 224 с.
13. Макаров А.Н. Легкая атлетика: учеб. для студентов пед. ин-тов по спец. №2114 «Физическое воспитание»/ А.Н. Макаров, П.З. Сирис и др.- М.: Просвещение, 1987 г.- 304 с.
14. Матвеев Л.П. Теория и методика физической культуры / Л.П.Матвеев.- М.: Физкультура и спорт, 1991.- 543 с.
15. Матвеев Л.П., Новиков А.Д. Теория и методика физического воспитания. Учебник для ин-тов физ. культуры. Изд 2-е. испр. и доп. (в 2-х т.).-М.: Физкультура и спорт, 1976.
16. Матвеев А.П., Петрова Т.В. Оценка качества подготовки выпускников средней (полной) школы по физической культуре. М.,
2001. 128 с.
17. Меерсон Ф.З., Пшенникова М.Г. Адаптация к стрессовым ситуациям и физическим нагрузкам. М.: Медицина, 1988. 288 с.
18. Павлов И.Б. Гимнастика с методикой преподавания: учеб.пособие для учащихся пед. уч-щ по спец. № 1910/И.Б. Павлов, В.М. Баршай, В.Н. Ихильчук и др.- М.: Просвещение, 1985 г. — 208 с.
19. Романцов А.В. К вопросу об эффективности круговой тренировки в школьной практике. — Воронеж, 1970. — 168 с.
20. Симонов В.П. Педагогический менеджмент: Учебное пособие. М., 1997. С. 36-114.
21. Солонкин А.А. Технология применения круговой тренировки на учебных занятиях: Автореф. дисканд. пед. наук. — Смоленск: СГИФК, 2002. — 23 с.
22. Физическая культура в школе: научно-методический журнал/ Министерство образования Российской Федерации Издательство.- Школа-Пресс.- 1999 г., №2.
23. Филин В.П. Воспитание физических качеств у юных спортсменов. — М.:ФиС, 1974.-218 с.
24. Фомин Н.А., Филин В.П. Физиологическое обоснование некоторых методов спортивной тренировки // Возрастные основы физического воспитания. — М.: ФиС, 1982. — 280 с.
25. Холодов Ж.К., Кузнецов B.C. Теория и методика физического воспитания и спорта. М., 2002. С. 64-237.
26. Хомякова Т.И. Физическое воспитание и культура: Учебник для педагогических лицеев. М.: ЮНИТИ-ДАНА, 2001.
27. Шарманова С.Б., Федоров А.И., Черепов Е.А. Круговая тренировка в физическом воспитании детей старшего дошкольного возраста: Учебно-методическое пособие. — М.: Советский спорт, 2004. — 120 с.
28. Шварцман А.Е. О занятиях по методу круговой тренировки в VIII классе.// Физкультура в школе,- 1971, №8.
29. Шолиг М. Круговая тренировка. — М.: Физкультура и спорт, 1980. — 354 с.
30. Шолихин М. Круговая тренировка / Пер. с нем. — М. физкультура и спорт, 1996г. 178 с.
Круговая тренировка в процессе физического воспитания»
Государственное Бюджетное Общеобразовательное УчреждениеСредняя Общеобразовательная Школа №385
Красносельского района Санкт-Петербурга
Методическая разработка
По теме: «Круговая тренировка в процессе физического
воспитания»
Автор составитель:
Посяева Марина Алексеевна
учитель физической культуры.
Санкт-Петербург
2014г.
Введение.
1. Аннотация.
2. Значение и место круговой тренировки в процессе урока физической
культуры.
3. Основные варианты круговой тренировки.
4. Правила круговой тренировки.
5. Игровые уроки.
6. Один из видов круговой тренировки «Муравейник».
7. Воспитание физических качеств методом тренировки.
8. Мониторинг уровня физической подготовленности учащихся.
9. Заключение.
10. Приложения.
11.Список использованной литературы.
Введение
Физическое благополучие, высокая надёжность организма в целом и отдельных его систем, всесторонние и гармоничное развитие, двигательных способностей- это может быть достигнуто только при регулярных занятиях физическими упражнениями, систематической работой на уроках и дома.
Сегодня особенно важным этапом на уроках физической культуры является становление личности, её физической и психической подготовленности.
Конечно, невозможно научиться безукоризненному выполнению того или иного упражнения, только слушая объяснения учителя и наблюдая за показом двигательного действия на примере.
Вместе с тем, отработанная технология обучения двигательным действиям непосредственно не связано с образовательными знаниями в области физической культуры, которые входят в программный материал и необходимы в будущей жизни школьника.
Знания, полученные на уроках, и закреплённые в практических действиях, помогают учащимся осмыслить процесс физического развития.
Анализируя свои действия, они самостоятельно находят ответы на поставленные перед ними задачи, учатся определять направленность двигательного действия по развитию какого-либо физического качества.
Кроме того, для стимуляции большего интереса к знаниям учащихся и реализации наиболее целесообразных педагогических приёмов, я использую нестандартные уроки. Одним из таких является технология по методу круговой тренировки, сущность которого заключается в том, что учащиеся переходят от одного снаряда к другому и, выполнив все упражнения, как бы завершают круг упражнений. Нередко и снаряды или места занятий располагаются в зале или на площадке по кругу.
Основная целенаправленность метода тренировки заключается в повышении уровня физических качеств и совершенствования функциональных возможностей организма занимающихся. Всё это может быть достигнуто путём многократных повторений упражнений, в определённой последовательности, в произвольном и заданном темпе, в течение определённого времени для определённого количества раз.
В целом для физического развития школьников следует прилагать особые усилия, чтобы развивать у учащихся стремление к самоанализу, самооценке, самосовершенствованию.
Воплощение в практике данных идей создаёт динамизм и много вариантность педагогического процесса.
Аннотация
Метод круговой тренировки направлен на развитие физических качеств и на совершенствование двигательного действия. При проведении занятий по этому методу одной из важнейших задач является, с одной стороны, моделирование специальных комплексов и выработка строгого выполнения конкретных упражнений, а с другой стороны умение организовывать и управлять деятельность учащихся на уроках физического воспитания.
Разбирая комплексы, соблюдаю основные дидактические принципы, т.е. иду от простого к сложному, чередуя активный отдых мышечных групп с отдыхом других. После сложного упражнения следует более простое, дающее возможность восстановить силы и успокоить дыхание. Постепенно увеличиваю количество станций. Использую метод непрерывного и интервального упражнения. Изготавливаю карточки – задания для работы на станциях. В процессе проведения таких уроков максимально использую домашние задания, принимаю зачёты по двигательным действиям, тесты по физической подготовленности учащихся. Урок круговой тренировки может быть комплексным, т.е. используются различные разделы школьной программы. Также использую соревновательный метод (когда соревнуются группы между собой) и один из методов круговой тренировки «муравейник».
При работе по методу круговой тренировки важно помнить ещё о том, что во время занятий необходимо регулировать нагрузку не только физическую, но и психологическую, связанную, прежде всего, с необходимостью проявления волевых усилий. Это очень важно в плане, что чрезмерное нервное напряжение, особо при выполнении комплекса упражнений может вызвать более существенные сдвиги в организме детей, чем физические.
Физические нагрузки для девушек должны быть меньше как по объёму, так и по интенсивности, по сравнению с нагрузками, используемыми на занятиях с юношами.
Накопленный опыт показывает, что комплексы упражнений целесообразно планировать по всем разделам школьной программы. Чтобы составить комплекс упражнений для определённого урока по тому или иному разделу, подбираю соответствующие этому виду упражнения, добавляю упражнения для развития физических качеств в зависимости от задач урока.
Таким образом, в процессе этого метода, не только идёт овладение двигательными умениями и навыками, но и развитие физических качеств до определённого уровня физической подготовленности.
Преимущества этого метода заключаются в следующем:
Концентрируется внимание учащихся на чётком, осознанном и правильном выполнении самого упражнения на станциях.
Облегчается задача и контроль на уроке.
Воспитывается самостоятельность, инициативность, моральные и волевые качества, повышается оздоровительный эффект всего организма в целом.
Повышается физическая и психологическая подготовка учащихся до определённого уровня в зависимости от возраста и анатомо-физиологических процессов.
Исходя, из опыта работы можно сконструировать следующую модель физического развития школьника.
Значение и место круговой тренировки в процессе урока физической культуры
Основной задачей круговой тренировки как формы использования физических упражнений является достижение специальной направленности занятий для повышения уровня развития физических качеств и совершенствования функциональных возможностей организма занимающихся.
Во время уроков физической культуры воспитание физических качеств непрерывно связано с обучением движения. Это две стороны процесса физического воспитания. Однако в процессе занятий они не всегда равнозначны.
Их соотношение зависит от возрастных особенностей детей.
Так, на занятиях с детьми младшего школьного возраста ( 1-4 классы) уровень развития у них физических качеств обеспечивает в основном возможность овладения простейшими двигательными действиями. Сам процесс обучения движения этих детей уже в достаточной мере «тренирует», «совершенствует» физические качества. Поэтому на занятиях с ними нет особой необходимости в применении специальных упражнений, способствующих воспитанию тех или иных физических качеств.
В средних и старших классах обучение детей отдельным движениям уже не обеспечивает развития и проявления физических качеств, требуемых для успешного овладения сложными двигательными действиями. Поэтому начиная с 5 класса целесообразно применение круговой тренировки, которая специально направлялась на воспитание у учеников комплекса физических качеств с акцентом на те, которые наиболее важны для учащихся данных классов. Например, 5-6 классах – координационные и скоростные качества; 5- 9 классах – скоростные – силовые качества и общая выносливость; в 10-11 – высокий уровень развития всех качеств, особенно силы, скоростной и силовой выносливости.
Содействие совершенствованию функциональных возможностей организма занимающихся в процессе круговой тренировки достигается путём соответствующей точно регламентированной нагрузки, установления последовательной смены упражнений, разносторонности их воздействия на нервно-мышечную систему, а следовательно, и на функции внутренних органов.
Следует наиболее полноценно использовать воспитательные возможности круговой тренировки. Они предопределяют подбором средств, способами организации и учёта работы занимающихся.
Знакомые, доступные упражнения и игры внесением в них элементов соревнования, самостоятельность выполнения упражнений, система контроля за ходом и результатами двигательных действий – всё это создаёт заинтересованность круговой тренировки, побуждает учеников к сознательному выполнению упражнений, повышает чувство ответственности, приучает занимающихся соблюдать порядок и дисциплину.
Особенности организации деятельности занимающихся при применении круговой тренировки заключается в следующем. Ученики размещаются на группы (4-8 человек в каждой). Группы размещаются по разным местам, (станциям), расположенным обычно в кругу. Под общим руководством учителя, ученики одновременно и многократно (циклично) выполняют определённые, сравнительно простые и знакомые им упражнения, а затем по команде или самостоятельно переходят к следующему месту занятий, где выполняют очередные упражнения. Смена станций производится до тех пор, пока их не пройдёт каждая группа.
Существует несколько вариантов круговой тренировки (более или менее сложных, различных по объёму, интенсивности и общей нагрузке на организм занимающихся).
В целях комплексного развития физических качеств и совершенствования функций организма занимающихся применяется система так называемых дополнительных заданий. Её используют при организации работы учащихся фронтальным или групповым методом. В круговой тренировке содержание дополнительных заданий составляют упражнения, способствующие развитию силы, быстроты, выносливости и др. физических качеств.
В зависимости от поставленных задач круговую тренировку можно планировать в подготовительной , основной или заключительной части урока.
Её построение на уроке будет также зависеть от физической подготовленности и уровня технического мастерства каждой группы. Включение её в подготовительную часть урока связано с предстоящей ещё более интенсивной работой в основной части урока, требующей большего напряжения, энергичных усилий в освоении определённых умений и навыков различных движений. Роль такого комплекса будет заключаться в подготовке организма учащихся к предстоящей работе и будет носить характер подводящих упражнений к основной части урока.
Применение круговой тренировки в основной части урока связанно с развитием физических качеств в тех условиях, когда организм ещё не устал и готов выполнить работу в большем объёме в оптимальных условиях нагрузки. Комплексы, входящие в основную часть урока, носят обще развивающий характер с силовой направленностью, органически связанный с профессионально-прикладной и специальной подготовкой. В таком комплексе достаточно большой объём силовых и скоростно-силовых упражнений.
В заключительной части урока комплексы круговой тренировки планируются реже и в основном тогда, когда плотность нагрузки на уроке была недостаточна. Цель таких комплексов – совершенствование и закрепление пройденного материала основной части урока.
Круговая тренировка на уроках физического воспитания хорошо увязывается с программным материалом по лёгкой атлетике, спортивным играм и особенно гимнастике, способствуя повышение плотности урока.
Основные методы круговой тренировки
Непрерывно-поточный метод:
Преимущественная направленность данного метода — на воспитание выносливости. Круговая тренировка по методу непрерывно-поточной работы заключается в выполнении упражнений слитно, одно за другим, без перерывов или с небольшим интервалом отдыха и состоит из нескольких повторений прохождения круга в зависимости от количества станций. Особенность этого метода — постепенное повышение индивидуальной нагрузки за счет повышения мощности работы (до 60% максимума) и увеличения количества упражнений в одном или нескольких кругах.
Непрерывно-поточный метод имеет три варианта выполнения:
1 Вариант
Упражнения проводятся без пауз в момент выполнения их в комплексе и между кругами. После того, как разучены упражнения и проведено испытание, определившее максимальное число повторений (максимальный тест — МТ), каждый из занимающихся получает стандартную физическую нагрузку, составляющую МТ/4 или МТ/2. Упражнения на каждой станции и переход между ними осуществляются в свободном темпе, без учета времени. Последующее повышение нагрузки идет за счет увеличения повторений на одно или два на каждой станции (МТ/2+1) или за счет замены комплекса на более трудный.
2 Вариант
Упражнения проводятся без пауз, но с целевым временем. После того, как разучены упражнения и на каждой станции проведен МТ (30 сек — упражнения и 30 сек — отдых) засекается тренировочное время для однократного прохождения круга с дозировкой МТ/2 или МТ/4. Время прохождения одного круга умножается на количество кругов (в зависимости от количества станций), получается целевое время. При стандартном объеме упражнений учащимся на уроке необходимо стремиться к сокращению времени прохождения круга до целевого. Повышение нагрузки осуществляется за счет определения нового МТ или перехода к более сложному комплексу. Заводится карточка достижений с занесением в неё результатов.
3 Вариант
Упражнения проводятся без перерывов со стандартизированным временем и стандартным числом повторений, но с различным количеством прохождения кругов. После того как разучены упражнения и определен МТ на каждой станции по принципу 30 сек работы и 30 сек отдыха, проводится тренировка со стандартным тренировочным временем. Дозировка и время прохождения каждого круга остаются стандартными, а количество кругов увеличивается. Данный вариант особенно важен для второй половины основной части урока физической культуры, так как время стандартизировано. Минимальное время, необходимое для проведения этого варианта, позволяет вводить круговую тренировку практически в каждый урок, а простота фиксации времени позволяет преподавателю постоянно следить за ходом выполнения упражнений и значительно облегчает учет. После окончания круговой тренировки ученики заносят в карточку достижений только число пройденных кругов и станций. При использовании непрерывно-поточного метода, можно применять от 10 до 15 станций в зависимости от обеспечения занимающихся спортивным инвентарем на каждом конкретном уроке. Метод непрерывно-поточного способа выполнения можно применять на всех учебно-тренировочных уроках.
Поточно-интервальный метод :
Прохождение двух-трех кругов, применяя поточно-интервальный метод в основной части урока, позволяет комплексно развивать у учащихся физические качества: преимущественно общую и силовую выносливость, скоростную силу, а также совершенствует дыхательную и сердечно-сосудистую системы. Круговая тренировка, организованная по методу поточно-интервального упражнения с жесткими интервалами отдыха, проводится с краткими перерывами, «действенными» паузами как между упражнений, так и между кругами. Данный метод имеет три варианта выполнения. Первый и второй варианты основываются на принципе выполнения упражнений учениками по 15 сек. на каждой станции и перерывом в 30-45 сек. При применении данных вариантов проводится тренировка с индивидуальной дозировкой МТ/2 за 15 сек. с интервалом отдыха 30-45 сек. Продолжительность отдыха полностью соответствует величине и интенсивности упражнений, а также уровню двигательной подготовленности учащихся. Чем выше интенсивность упражнений, тем успешнее будет идти процесс развития максимальной и скоростной силы, а также силовой выносливости. При применении данных вариантов, необходимо строго следить за четким выполнением упражнений учащимися в среднем темпе, не допускать увеличения темпа упражнений за счет некачественного их выполнения. Третий вариант поточно-интервального метода базируется на уже более длительном выполнении упражнений — 30 сек. с перерывом отдыха в 30 сек. При работе с данным методом нужно обратить внимание на особенность подбора упражнений. Комплексы нужно составлять из упражнений, которые учащиеся могли бы выполнять без суеты и с предельной точностью на протяжении 30 сек. Повышение индивидуальной нагрузки идет за счет увеличения количества повторений на станциях МТ+1/2, МТ+2/2, а общей — за счет увеличения прохождения количества кругов всей группой.
Интенсивно-интервальный метод :
Данный метод используется с ростом уровня физической подготовленности занимающихся. Мощность его заданий составляет 75% от максимальной, с полными паузами отдыха и является разновидностью интервальной тренировки, которая направлена на развитие скоростной и силовой выносливости. Имеет два варианта выполнения.
1 Вариант
Длительность выполнения упражнения на каждой станции составляет 10-15 сек. с 30-90 сек. паузами отдыха. Повышение нагрузки идет за счет уменьшения времени с 15 до 10 сек. при условии сохранения прежнего количества повторений, только за более короткое время.
2 Вариант
Работа на станциях выполняется без ограничения времени и каждое упражнение повторяется максимум 8-10 раз в среднем темпе, а пауза отдыха колеблется от 30 до 180 сек. в зависимости от тренировочного эффекта нагрузки. Повышение нагрузки идет за счет увеличения темпа выполняемого упражнения при постоянном интервале отдыха. Во время отдыха необходимо применять упражнения на восстановление дыхания, расслабление для лучшего восстановления сил и подготовки организма к предстоящей работе. Организационной особенностью интенсивно-интервального метода является тот факт, что количество занимающихся на станциях подбиралось так, чтобы пока один-два учащихся выполняли упражнения, остальные отдыхали и выполняли упражнения на расслабление, не нарушая полный цикл работы и отдыха. На одной станции может находиться сразу до 4 учащихся, что помимо прочего формирует и развивает у учащихся навыки взаимопомощи и контроля хода выполняемых упражнений. Отличие данного метода от других заключается и в определении МТ. Учащиеся на каждой станции занимаются не все одновременно, так как размещены по 2-4, а выполняют задание поочередно. Организация процесса круговой тренировки при этом может быть обычной, включающей прохождение одного или более кругов, или специфической, когда каждое упражнение на станции выполняется сериями до трех раз, а затем следует переход к следующей станции.
Основные варианты круговой тренировки
В процессе уроков физической культуры применяются следующие варианты круговой тренировки.
Прохождение «круга» с выполнением на каждой станции упражнений в течение установленного времени в произвольном темпе, по возможности точнее и согласованнее, или повторение упражнений указанное количество раз, в указанном темпе.
Прохождение «круга», выполняя на каждой станции упражнения возможно большее число раз в течение установленного времени.
Прохождение «круга» в кратчайшее время с повторением на каждой станции установленного числа определённых движений.
Каждый из этих вариантов применяется в соответствии с задачами и содержанием того урока физической культуры, в которой включается занятие круговой тренировкой. При этом учитываются возрастные особенности возраста, пола, состояния здоровья, степень физического развития и уровень физической подготовленности учеников данного класса.
Первый вариант
В зале или на площадке отмечают приблизительно по кругу от 4 до 10 мест- станций. Для занятий на каждой станции подбираются простые, не требующие страховки, хорошо знакомые ученикам упражнения, избирательно воздействующие на отдельные группы мышц и способствующие развитию физических качеств соответственно возрасту учащихся. Последовательность смены упражнений при переходе от одной станции к другой должна быть установлена с таким расчётом, чтобы каждое последующее упражнение было разгрузочным по отношению к предыдущему, оказывало преимущественное влияние на развитие определённого качества и поочерёдно вовлекало в работу различные группы мышц. Примерная последовательность в избирательном воздействии упражнений на различные группы мышц может быть такая: упражнения для ног, для спины, для рук, для брюшного пресса и дальше в том же порядке.
В соответствии с намеченными упражнениями на станциях подготавливается необходимый инвентарь: гимнастические палки, скакалки, гантели, эспандеры, мешочки с песком: набивные, футбольные, волейбольные или баскетбольные мячи. Число снарядов зависит от характера упражнений и количества занимающихся. Отдельные станции могут находиться возле гимнастических скамеек, матов и дорожек для акробатических упражнений, гимнастической стенки, лестниц, шестов или канатов для лазания. Для занятий на некоторых станциях можно применять перекладины или параллельные брусья с двумя или одной жердью, бревно, бум, конь, козёл, плинт, баскетбольные щиты с кольцом и т.д.
Если урок физической культуры проводится на открытой площадке, то целесообразно использовать мишени для метания в цель, яму прыжков, снаряды гимнастического городка.
Прохождение круга происходит следующим образом.
Предварительно все учащиеся класса делятся на группы, примерно от 4 до 8 человек в каждой. Каждая группа может быть подобрана из учеников примерно одинакового уровня физической подготовленности. Рекомендуется также в каждую группу назначить наиболее подготовленного ученика, на которого могли ровняться остальные. Он должен помогать более слабым, а также нести ответственность за порядок выполнения заданий в своей группе.
После того, как учитель объяснит и покажет упражнения, которые должны выполнять на каждой станции, группы учеников расходятся по местам занятий и ожидают там сигнала к началу выполнения упражнений. По сигналу каждая группа начинает выполнять упражнения, указанные для занятий на своей станции. На упражнения отводится примерно 30 секунд. Движения выполняются в произвольном темпе, но спокойно, без спешки. По истечении 30 секунд учитель подаёт новый сигнал, и каждая из групп передвигается на следующую по кругу станцию. На переход отводится 20-30 секунд. Это время отводится для отдыха. Затем каждая из групп выполняет очередное упражнение на новом месте занятий.
Применяя первый вариант круговой тренировки, можно построить занятия на основе игровых комплексов, которые обычно состоят из 3-4 специально подобранных игр. Они имеют обязательное значение: приучают к взаимоответственности и взаимоподдержке в группе, команде, способствуют проявлению творческой активности, инициативы, вызывают яркие положительные эмоции, благоприятно влияют на психику детей. Учащиеся приобретают знания и умения для самостоятельной организации игр в небольших группах у себя дома, во дворе, на площадках.
Игры должны быть рассчитаны на небольшое количество участников, отличаться простой организации, несложностью правил, быть хорошо знакомыми ученикам. Для применения игровых комплексов класс делится на 3-4 группы.
Они размещаются в специально отведённых местах, где находятся выделенные учителем помощники. Помощники проводят игры, подсчитывают очки и следят за порядком. По сигналу учителя каждая группа начинает свою игру. По следующему сигналу меняются местами. Помощники остаются на своих местах, принимая новую группу.
Так группы последовательно переходят от одной игры к другой. В среднем за 15-20 минут ученики успевают провести на разных местах по 3-4 различные игры. Первый вариант круговой тренировки применяется в 5-11 классах, а игровые комплексы в 5-9 классах.
При комплектности развития физических качеств, требуется систематически планировать выполнение домашних заданий на весь комплекс качеств.
В любом случае цель домашнего задания – способствовать успешному овладению двигательных качеств, выполнению нормативов учебной программы.
Второй вариант
Особенности этого более сложного варианта круговой тренировки по сравнению с первым заключается в том, что ученики повторяют на каждой из станций не произвольное или не назначенное учителем количество движений, а столько, сколько они успеют выполнить в течение установленного времени. Само собой разумеется, что ученики, стремясь увеличить количество повторений каждого из упражнений, должны в тоже время следить за правильным и точным их выполнением, т.е. осуществлять самоконтроль. Такое умение образуется в результате самостоятельных многократных занятий физическими упражнениями.
Третий вариант
В отличии от первых двух третий вариант не устанавливает время выполнения упражнений на каждой станции и время перехода от одной станции к другой. Учитывается только общее время прохождения всего круга (или время повторного прохождения круга). Ученики чётко и правильно выполняют на каждой станции точно установленное количество упражнений и затем самостоятельно переходят на следующую станцию, стремясь как можно быстрее пройти круг. Чтобы не было задержек при переходе от одной станции к другой, а также при прохождении круга в порядке соревнования между несколькими учащимися, нужно подготовить параллельные дрожки несколько снарядов на каждой станции, чтобы создать возможность обгона. Применяется также раздельный старт.
Занятие по третьему варианту требует от класса большой организованности и сознательности. Кроме того, прохождение одного или нескольких кругов связано со значительной нагрузкой. Поэтому третий вариант круговой тренировки обычно применяется в старших классах. В круговой тренировке данного типа успешно развиваются все двигательные качества, в частности скоростная сила, силовая и скоростная выносливость. Например, ходьба, бег, плаванье, езда на велосипеде. Выполнение упражнений циклично, сериями, небольшим интервалом наиболее полезно для развития двигательных качеств.
Правило последовательности, и всесторонности упражнений заключается в том, что упражнения подбираются с учётом комплексного развития физических качеств и последовательного воздействия на различные группы мышц (одна из основных мышечных групп работает, другая отдыхает). В результате прохождения круга ученики должны получать разнообразное и всестороннее воздействие, направленное на повышение уровня физических качеств и укрепление систем и функций организма.
Если в классе замечается отставание у большинства учащихся развития одного из двигательных качеств, то учитель может увеличивать в комплексах количество соответствующих упражнений. Правило чередования нагрузки и отдыха лежит в самой основе последовательного выполнения ряда упражнений по кругу с небольшими промежутками между ними, необходимыми для перехода от одной станции к другой и для отдыха. Длительность и характер отдыха зависит от того, какое физическое качество учитель намерен преимущественно развить у своих учеников.
Упражнения для развития силы следует выполнять в пределах возможностей учащихся, а затем должен быть предоставлен отдых, достаточный для восстановления затраченной энергии. Во время отдыха рекомендуются упражнения на расслабления работавших мышц, спокойная ходьба и т.д.
Перед упражнениями для развития быстроты, а также между повторением таких упражнений необходимо предусматривать достаточный отдых, желательно в активной форме.
Нагрузка с помощью специальных упражнений для развития выносливости должна быть согласована с общей нагрузкой комплекса круговой тренировки и урока физической культуры в целом.
Необходимо твёрдо знать, что воздействие многих упражнений зависит от способа их выполнения. При умеренном темпе и выполнении с интервалами они служат развитию силы, при быстром исполнении те же упражнения улучшают скоростную силу, а при длительном равномерном выполнении они являются средством развития общей выносливости.
При третьем варианте круговой тренировки, проводимом на быстроту прохождения одного или нескольких кругов, нагрузка может быть очень высокой и утомительными оказываются все части тела.
Поэтому в конце комплекса также предусматривается достаточный отдых.
В круговой тренировке возможно использование дополнительных заданий, учащимися предлагаются упражнения, содействующие развитию определённых качеств, которые имеют для них особое значение при изучении двигательных действий. При подборе дополнительных упражнений учитывается также их воздействие на группы мышц, которые полезны для лучшего усвоения основного упражнения, изучаемого на уроке, или на те, которые получают недостаточную нагрузку при выполнении основного упражнения.
Упражнения для развития физических качеств, включённые в дополнительные задания, можно выбирать из тех, которые известны ученикам по занятиям круговой тренировкой.
Порядок выполнения дополнительных упражнений следующий:
закончив основное упражнение, ученики, прежде чем приступить к повторному его выполнению, проделывают на отведённых местах несколько дополнительных упражнений под наблюдением контролёров из актива. Количество этих упражнений рассчитывается так, чтобы ученики не запаздывали с повторным выполнением основного упражнения. Если на уроке выполняются одновременно несколько основных упражнений (одна группа занимается на брусьях, другая на бревне, третья на гимнастическом коне), то у каждого снаряда имеется свой перечень дополнительных занятий.
ПРАВИЛА КРУГОВОЙ ТРЕНИРОВКИ
Для того чтобы круговая тренировка приносила наибольшую пользу, необходимо соблюдать правила:
Простоты, доступности и безопасности;
Повторности и цикличности;
Последовательности и всесторонности упражнений;
Чередования нагрузки и отдыха;
Дозирования нагрузки
Следованию правила простоты, доступности и безопасности заключается в том, что для круговой тренировки учитель должен подбирать комплексы (программы) доступных возрасту, элементарных, технически несложных упражнений, не требующих страховки или помощи со стороны учителя или занимающихся. В этом случае учащиеся, не отвлекаясь задачами овладения сложной техникой, получают возможность сосредоточенного или иного двигательного качества.
Правило повторности и цикличности требует, чтобы комплексы упражнений повторялись без изменений в течении 4-6 занятий ( после чего они могут частично или полностью изменяться), чтобы каждое упражнение выполнялось подобно таким циклическим движениям, как, правило дозирования нагрузки в круговой тренировке заключается в возможности достаточной точностью или уменьшать нагрузку в зависимости от поставленной задачи, учитывая возраст, пол, состояние здоровья и степень подготовленности учеников.
Ориентируясь на данные физической подготовленности учащихся, учитель может устанавливать соответствующую нагрузку с помощью каждого комплекса круговой тренировки или для данного класса в целом, или индивидуально для отдельных учащихся.
Общая физическая нагрузка в результате применения комплексов должна отвечать функциональным возможностям организма подростков мальчиков и девочек, юношей и девушек — учащихся 5-7, 8-9 и 10-11 классов. Упражнения на силу, быстроту и выносливость для девочек или девушек должны облегчаться по сравнению с требованиями для мальчиков и юношей. Ученикам, отнесённым к группе по состоянию здоровья к подготовительной медицинской группе, число повторений каждого упражнения также снижается. Наиболее сильным ученикам можно предлагать повторное прохождение круга.
Следует считать нормальным явлением, если после прохождения круга пульс учеников повышается до 140-160 ударов в минуту. К концу паузы для отдыха частота пульса должна снизиться до уровня, несколько превышающего обычную норму в состоянии покоя.
Как правило, комплекс круговой тренировки составляют из 4 – 10 упражнений, т.е. в круг входит от 4 до 10 станций. Длительность выполнения упражнений на каждой стадии должна быть в пределах 20-30 секунд, а длительность перерывов и отдыха при переходе от одного упражнения к другому вначале достигает 30 секунд, а затем постепенно сокращается до 20, 15 и 10 секунд. Это значительно повышает общую физическую нагрузку на занятиях. Длительность круговой тренировки в целом (по любому из трех вариантов) может быть доведена до 15-20 минут.
При включении в круговую тренировку игр следует учитывать, что на каждую из них затрачивается от 3 до 6 минут.
ИГРОВЫЕ УРОКИ
Программный материал по играм предъявляет высокие требования не только к умениям и навыкам, но и к уровню физической подготовки.
Содержание круговой тренировки на игровых уроках составляют игровые станции. В течении урока учащиеся в определённой последовательности переходят от одной станции к другой, выполняя на каждой из них игровые задания вперемежку с целевыми упражнениями, направленными на обучение, воспитание и совершенствование конкретных физических качеств. В процессе занятий не только происходит развитие физических качеств, но и совершенствуется техника приёмов игры.
Комплекс 1
1.Игра, содействующая общему физическому развитию, укреплению мышц ног, развитию быстроты двигательной реакции. Играют в круге диаметром 5-6 м. Все, кроме водящего продевают за воротник по ленточке. Если водящий, догоняет убегающего, вытягивает у него ленточку, он продевает её себе за воротник, а тот, кто остался без ленты, становится водящими т.д.
2.Игра, содействующая укреплению мышц спины, плечевого пояса, рук, развитию ловкости, быстроты движений. Стоя в круге, учащиеся передают волейбольный мяч один — другому. Бегущий за кругом, старается запятнать(осалить) игрока с мячом. Игрок, у которого в руках мяч был осален, меняется ролью и местом с водящим.
3.Игра, содействующая укреплению прямых мышц живота и разгибателей позвоночника, развитию быстроты двигательной реакции и скоростно-силовых качеств:
учащиеся сидят в круге, вытянув ноги и опираясь руками о пол за спиной. Водящий, стоя в середине, проводит верёвочку (с мешочком на конце) под ногами детей. Тот, ноги которого подсекает верёвочка, поднимает их. У кого ноги задеты, меняется ролью с водящим.
4.Парные упражнения— игры для укрепления мышц ног и поперечных мышц живота, развития силовой выносливости:
стоя попарно, левым, правым боком друг к другу, ноги врозь, ступни ближайшие к «противнику» соприкасаются. Взявшись левыми (правыми) руками, учащиеся стараются перетянуть противника на свою сторону так, чтобы он отделил от земли одну ногу: то же, повернувшись другим боком.
Продолжительность занятия 15 минут.
Комплекс 2
Игры по своему воздействию на группы мышц и влиянию на развитие физических качеств расположены в том же порядке, как в комплексе
1.Водящий проводит верёвочку с привязанным на конце мешочком под ногами учащихся стоящих по кругу. Кто задел веревочку, тот меняется местами с водящим.
2.Стоя в круге, играющие перебрасываются мешочком с песком. Водящий, находясь в середине круга, старается осалить мешочек, находящийся в руках учащихся, или на лету. Игрок, допустивший ошибку, меняется ролью с водящим.
3.У всех играющих по маленькому мячу (необязательно прыгающему). Подбросив мяч вверх, нужно успеть коснуться кончиками пальцев пола, не сгибая при этом колен, и выпрямившись, поймать мяч двумя руками. Упражнение повторяется 8 раз. Выигрывает тот, кто допустил меньше всего ошибок.
4.Перетягивание (сталкивание) друг друга попарно, взявшись за гимнастическую палку, закрепив её под мышку со стороны левой (правой) руки.
Продолжительность занятия 15 мин.
Комплекс 3
Игры по их воздействию на группы мышц и по влиянию на развитие физических качеств расположены в том же порядке, как и в комплексах 1,2.
1.Две команды в шеренгах на расстоянии 1,5 м одна от другой принимают старт лежа. Впереди за 15-20 м обозначается контрольная линия. По сигналу все вскакивают и бегут вперёд. Находящиеся сзади стараются осалить убегающих до пересечения ими контрольной линии. Число осаленных учитывается. Затем все возвращаются обратно, команды меняются ролями. Игра повторяется. Выигрывает команда, игроки которой осалили большее число игроков «противника».
2.Две команды играющих строятся в круг в переменку через одного. У двух противников, находящихся рядом, в руках по набивному мячу (1-2 кг) желательно разного цвета. По сигналу мячи передаются (перебрасываются) в разные стороны своим игрокам (через игрока «противника»). Выигрывает та команда, мяч которой раньше придёт к игроку, начавшему передачу.
3.Эстафета с передачей набивных мячей. Команды строятся в колонны по одному, ноги врозь. Направляющему игроку в каждой из них даётся по одному набивному мячу( 1-2 кг.). По сигналу мячи передаются между стоп от одного игрока к другому. Когда крайний игрок принял мяч, он громко произносит «Есть!». Все делают прыжок кругом (Сохраняя положение – ноги врозь): теперь мяч передаётся над головой вытянутыми вверх руками. Выигрывает команда, направляющий игрок которой раньше получит мяч обратно.
4.Игра «Индейский танец» (наталкивание на булаву). Две команды играющих, взявшись за руки, строятся в круг вперемежку через одного. В середине круга — булава. Все стараются наталкивать «противника» на булаву. Выигрывает команда, игрокам которой удалось натолкнуть на булаву большее число игроков «противника».
Продолжительность занятий 15 мин.
Комплекс 4
Порядок расположения игр прежний.
1.Две команды, по четыре человека в каждой, становятся в круг так, чтобы игроки одной команды находились между игроками другой. Ученик – учетчик кружит верёвочку с мешочком на конце ( «удочку») под ногами играющих, делая ею 15 кругов. Все прыгают через верёвочку, стараясь её не задет.После 1-2 минутного отдыха верёвочка проводится под ногами играющих ещё 15 кругов, но в другую сторону. Задевание за верёвочку считается ошибкой, в случае ошибки ученик-учетчик, освободив верёвочку из под ног задевшего, продолжает вращение «удочки» в нужную сторону, учитывая число ранее сделанных «удочкой» кругов.
Команда, игроки которой, подпрыгивая, сделают меньше ошибок, получает 1 очко.
2.Играющие, разделившись на две команды, по четыре человека в каждой, встают по углам своего квадрата 4 : 4 м. Игра начинается по сигналу в двух квадратах одновременно. В каждом квадрате один из игроков ( № 1) перебрасывает набивной мяч (1-2 кг) противостоящему (№2) и сам бежит на его место. Игрок №2 ловит мяч и перебрасывает его по диагонали игроку №3, перебегая после этого на место первого игрока.Игрок №3, поймав мяч, перебрасывает его противостоящему игроку №4, после чего быстро занимает его место. Игрок №4 ловит мяч, посылает его по диагонали игроку №2 и бежит на место игрока №3. Когда игрок №2 получит мяч, считается, что одна перебежка закончена. Не задерживаясь, перебежки повторяют и дальше заданное число раз (от 3-10). Команда, раньше другой закончившая заданное число перебежек, получает 1 очко.
3.Играющие делятся на 2 команды, по 4 человека. В каждой команде 2 игрока располагаются друг напротив других двух на расстоянии 15 метров. По сигналу очередные игроки каждой из команд выполняют упор присев, упор лёжа, опять переходят в упор присев, после чего выбегают вперёд и передают эстафету очередному игроку своей команды. Тот проделывает тоже самое. Перебежки выполняются без перерыва 4 раза. Команда, закончившая эстафету первой, получает 1 очко.
4.Игроки двух команд, по четыре человека в каждой, становятся в колонны по одному, ноги врозь. Головные игроки получают по волейбольному мячу. По сигналу начинается передача мяча над головой. Когда мяч дойдёт до последнего игрока, все поворачиваются, подпрыгивая и не соединяя ног кругом, и передают мяч обратно. После того, как головной игрок вновь получил мяч, все опять поворачиваются кругом. Теперь подобным же порядком мяч передаётся под ногами, затем сбоку: справа и слева. Команда, быстрее другой закончившая передачу мяча всеми четырьмя способами, получает 1 очко.
Продолжительность занятия – 15-20 минут.
Примерный комплекс упражнений по станциям 1-4класс
Комплекс №1
1 — я станция
Метание малого мяча в цель с расстояния 3-6 м по горизонтально установленной мишени.
2 — я станция
Ползание по гимнастической скамейке (подтягиванием лежа на животе; на четвереньках;в полу приседе), а также установленной наклонно на 3-4 рейке гимнастической стенки, спуски по стенке одноименным и разноименным способами.
3 — я станция
Перекаты в группировке.
4 — я станция
Приседания с различным положением рук, а также с набивным мячом весом 1-2 кг.
Комплекс №2
1 — я станция
Сгибание, разгибание рук (в упоре лежа, на бедрах; в упоре лежа, руки на гимнастической скамейке; в упоре лежа).
2 — я станция
Лазание по гимнастической стенке одноименным и разноименным способами.
3 — станция
Упражнения в равновесии (ходьба по широкой или узкой опоре (перевернутая скамейка), с различным положением рук — соскок прогнувшись с взмахом рук).
4 — я станция
Прыжки со скакалкой.
Примерные комплексы упражнений в 5 — 8 классах
На уроках гимнастики
Комплекс №1 (рис. 1)
Рис. №1
1. Для мышц рук. И.П. — упор лёжа, руки на гимнастической скамейке. Сгибание и разгибание рук. Туловище держать прямо, при сгибании рук касаться грудью скамейки.
2. Для мышц живота. И.П. — сед на гимнастическом мате, руки за головой, ноги слегка согнуты, закреплены, наклоны назад с возращением в И.П. Наклон назад полностью.
3. На гибкость. И.П. — стоя, палка горизонтально вниз. Выкруты вперёд и назад. 4. Для мышц спины. И.П. — лёжа на животе, ноги закреплены под 1-ой рейкой, руки за голову. Прогнуться в грудной части туловища, руки вперед-вверх. Вернуться в И. П.
5. Для мышц ног. И.П. — стоя на 3-5 рейке гимнастической стенки, держась руками за рейку на уровне пояса. Сгибая левую ногу, опуститься. Вернуться в И.П. То же с другой ноги.
6. Для мышц рук. И.П. — вис на перекладине (мальчики), вис лёжа на перекладине (девочки). Сгибание и разгибание рук, до касания подбородком перекладины.
7. Для мышц ног. Прыжки на двух ногах через гимнастическую скамейку с продвижением вперёд до её конца, бегом возвратиться назад и повторить прыжки в том же направлении.
Комплекс №2 (рис. 2)
Рис. 2
1. Переползание по-пластунски до конца матов, бегом возвратиться назад и повторить.
2. Для мышц живота. И.П. — вис спиной к гимнастической стенке. Поднимание и опускание прямых (согнутых) ног до положения прямого угла.
3. Лазание по гимнастической стенке одноимённым и разноименным способами.
4. Кувырки вперёд до конца мата, бегом возвратиться назад и повторить.
5. Для мышц рук. Передвижение по гимнастической скамейке в упоре лёжа сзади.
6. Лазание по наклонной гимнастической скамейке в упоре стоя на коленях или упоре присев.
7. Ходьба различными способами по рейке перевёрнутой гимнастической скамейки (с различным положением рук).
На уроках спортивных игр
Комплекс №3 (рис. 3)
Рис. 3
1. Ведение мяча правой и левой рукой вокруг крестообразно стоящих кубиков.
2. Стоя ноги врозь. Передача мяча по восьмёркам между ног.
3. Стоя лицом к стене. Броски мяча двумя руками от груди в стену.
4. Для мышц ног. И.П. — стоя, набивной мяч весом 2 кг за головой. Приседания.
5. Для мышц рук. И.П. — сед спиной к гимнастической скамейке, руки согнуты, хват за ближний край скамейки. Разгибание и сгибание рук. Руки выпрямлять полностью.
6. Для мышц живота. И.П. — сед продольно на гимнастической скамейке, руками удерживаться за ближний край скамейки, мяч зажат ступнями. Сгибание и разгибание ног. При разгибании ног пола не касаться.
7. Прыжки со скакалкой.
Комплекс №4
1. На гибкость. И.П. — стоя спиной к гимнастической стенке, ноги на 3-й рейке, руки на уровне головы. Согнуть левую ногу, прогнуться. Вернуться в И.П. То же с другой ноги.
2. Для мышц рук. И.П. — вис на перекладине (мальчики), вис лёжа на перекладине (девочки). Сгибание и разгибание рук, до касания подбородком перекладины.
3. Для мышц живота. И.П. — лёжа на спине, ноги прямые вверх. Перекрестные движения ногами — «ножницы».
4. Для мышц рук. И.П. — стоя, набивной мяч весом 1-2 кг за голову. Разгибание и сгибание рук.
5. Вращение набивного мяча весом 1 кг вокруг туловища.
6. Прыжки через гимнастическую скамейку с поворотом на 180 .
На уроках легкой атлетики (на улице)
Комплекс №5
На уроках лёгкой атлетики, проводимых на улице, комплексы круговой тренировки можно применять на полосе-тренажёре из автопокрышек.
1. Выпады. И.П. — О.С., стоя лицом к покрышке. Выпад правой ногой, руки вверх. Вернуться в И.П., то же с другой ноги. 2. Для мышц рук. И.П. — упор лёжа, руки на покрышке. Сгибание и разгибание рук в упоре.
3. Бег на месте с высоким подниманием бедра.
4. Наклоны. И.П. — сед ноги врозь на покрышке поперёк, руки за голову. Наклоны к правой и левой ноге.
5. Для мышц ног. И.П. — стоя левым боком к покрышке, левая рука на покрышке, правая на поясе. Присед на левой ноге, правая — вперёд. То же с другой ноги.
6. Наклоны в сторону. И.П. — стоя боком, левая нога на покрышке, руки в стороны. Наклоны влево. То же с другой ноги.
7. Прыжки. И.П. — стоя лицом к покрышке. Прыжок на покрышку и соскок, с последующим поворотом на 180 .
Рис. 4
Рис. 5
Примерные комплексы упражнений
в 9 — 11 классах
в парах на уроках гимнастики
Комплекс №1 (рис. 6)
Рис. 6
1. На осанку.
И.П.- стоя на коленях, спиной друг к другу, руки вниз сцеплены. Руки через стороны вверх, прогнуться, посмотреть вверх. Вернуться в И.П.
2. Для мышц спины.
И.П. — стоя лицом друг к другу, набивной мяч за головой у первого партнера, наклон вперед, мяч передать второму партнёру, вернуться в И.П. При наклоне спина прямая, смотреть вперед, ноги стараться не сгибать.
3. Наклоны туловища вперёд и назад.
И.П. — сед ноги врозь лицом друг к другу, руками взяться за гимнастическую палку, первый партнер выполняет наклон вперед, второй — наклон назад. Вернуться в И.П. То же в другую сторону. При наклоне ноги не сгибать, наклон ниже.
4. Повороты туловища.
И.П. — стойка ноги врозь, спиной друг к другу, мяч вперед у первого партнёра. Поворот туловища налево, передать мяч партнёру. Вернуться в И.П. То же в правую сторону. Поворот больше, руки не сгибать.
5. Приседания.
И.П. — стоя спиной друг к другу, руки сцеплены в локтевых суставах. Присед, сохраняя осанку. Вернуться в И.П.
6. Для мышц живота.
И.П. — сед согнув ноги, лицом друг к другу, ноги сцеплены, мяч в руках у первого партнёра. Наклон туловища назад, лечь на спину, поднять туловище, передать мяч партнёру.
7. Для мышц задней поверхности бедра. И.П. — сед согнув ноги, лицом друг к другу, руки опорой сзади. Разогнуть ноги в коленном суставе, вернуться в И.П. Ноги выпрямлять полностью, назад сильно не отклоняться.
8. Прыжки.
И.П. — стоя боком друг к другу, взявшись за руку, свободной рукой за один конец скакалки. Прыжки через скакалку.
Комплекс №2 (рис. 7)
Рис. 7
На осанку.
И.П. — стоя спиной друг к другу, руками взяться за гимнастическую палку. Выпад правой, прогнуться, посмотреть вверх, вернуться в И. П. То же с другой ноги.
2. Наклоны.
И.П. — стоя ноги врозь, спиной друг к другу, мяч вниз у первого партнера. Прямыми руками поднять набивной мяч вверх и передать второму партнёру. Наклон, второй партнёр передает мяч между ног первому партнёру. Вернуться в И.П. При наклоне ноги не сгибать.
3. Выпады в стороны.
И. П. — стоя лицом друг к другу, руки согнуты, кисти хватом за концы гимнастических палок. Одновременный выпад в одну сторону, руки вверх. Вернуться в И. П. То же в другую сторону. Выпад больше, руки выпрямлять полностью.
4. Для мышц живота.
И.П. — лежа на спине, руки сцеплены. Поднять прямые ноги. Вернуться в И.П.
5. Для мышц рук.
И.П. — стоя лицом друг к другу. Правая рука вперед прямая, левая согнута, кисти сцеплены. Поочередное сгибание, разгибание рук с сопротивлением партнёра.
6. На гибкость.
И. П. — сед спиной друг к другу, палка горизонтально вверх. Первый партнёр — наклон вперёд, второй лежит на спине. То же выполняет второй партнёр. Наклон больше, ноги не сгибать.
7. Махи ногами.
И. П. — стоя лицом друг к другу, руки на плечи партнёра. Мах правой ногой в сторону. Вернуться в И. П. То же с другой ноги.
8. Прыжки.
И. П. — стоя поперёк на гимнастической скамейке, лицом друг к другу, руки на плечи партнёра. Прыжок ноги врозь, скамейка между ног. Прыжком вернуться в И. П
Один из видов круговой тренировки
«МУРАВЕЙНИК»
«Муравейник» на уроке физической культуры стимулирует двигательную активность учащихся, приучая их в меру своей подготовленности самостоятельно справляться с выбранными физическими упражнениями. Предоставив школьникам, возможность самостоятельно, по своему выбору выполнять то или иное разученное упражнение, учитель физической культуры получает дополнительную возможность вести наблюдения, за развитием интересов школьников, педагогически продуманно корректировать формирование потребности в занятиях физическими упражнениями, прогнозировать объём и содержание домашних заданий, определить достоверность их выполнения.
Таким образом, учитель в короткие минуты «муравейника» проводит большую по методическим меркам работу, а чтобы учёт её был систематическим, привлекают в качестве помощников ребят, освобождённых от уроков по болезни. Одним из них доверено вести учет количества подходов и числа упражнений, выполненных тем или иным учеником на гимнастических снарядах, другим – следить за качеством выполнения акробатических упражнений, висов и упоров, лазанья по шесту и канату. Так, оценив и посчитав число подтягиваний на высокой перекладине одного из одноклассников, помощник учителя выдаёт ему определённой формы жетон, вырезанный из картона, на котором поставлена цифра, соответствующая результату в подтягивании, достигнутом учеником в данном подходе к снаряду. Жетоны применяются разного цвета и разной формы : треугольные (вручаемые после упражнения на перекладине), квадратные (лазанье по шесту, канату), прямоугольные (обще-развивающие упражнения с предметами и без предметов), овальные, круглые и ромбовидные формы. Освобождённые ученики вносят соответствующие сведения и в общую ведомость класса. Школьники придают большое значение самостоятельным занятиям в ходе «муравейника», поскольку результаты их педагогики учитывают при выведении общего балла успеваемости. Особо в этих условиях оценивается недавно разученное упражнение, игровой приём. Если изученный на уроке материал как следует, не осмыслен, не усвоен, вряд ли ученик применит его при самостоятельной работе.
Цель «муравейника» как методического приёма заключается в частности в том, чтобы школьники, зная учительские требования, хорошо осмысливали ход и способы выполнения изучаемых физических упражнений.
Воспитание физических качеств методом тренировки
Развитие физических качеств, которые происходят в результате целенаправленной физической деятельности человека, тесно связано с морфологическими и функциональными изменениями в опорно-двигательном аппарате, нервной, сердечно-сосудистой, дыхательной системы и других органах.
К основным физическим качествам относят силу, быстроту, выносливость, ловкость. Дополнительно различают так называемые комплексные качества: прыгучесть, силовую или скоростную выносливость, гибкость и др.
.
СИЛА-
Методы тренировки силы основаны на закономерностях, действующих при чередовании работы с отягощениями и отдыхом, а так же на взаимоотношениях между интенсивностью и объёмом нагрузки. Существует три основных способа применения упражнений с отягощениями и сопротивлением амортизатора или эспандера:
работа в течении длительного промежутка времени с малыми отягощениями или сопротивлениями;
работа с малыми отягощениями или сопротивлениями с предельной скоростью;
работа с отягощениями или сопротивлением около предельного веса и сопротивления;
Развитие силы с помощью малых отягощений имеет своё преимущество. При этом легко осуществляется контроль за правильностью движений и дыхания, исключается избыточное закрепощение мышц и настуживание, что особенно важно в работе с девушками и слабо подготовленными подростками.
Для развития динамической силы на станциях круговой тренировки предпочтительнее применять упражнения с относительно небольшими отягощениями в среднем темпе и большим количеством повторений. Эффект применения силовых упражнений в круговой тренировке в значительной мере зависит от того, на сколько рационально распределена нагрузка в каждом занятии в недельном цикле, а так же от правильного выбора отягощения и силы сопротивления амортизаторов и эспандеров. Комплекс упражнений необходимо составлять таким образом, чтобы попеременно нагружать все главные мышечные группы. При этом некоторые из упражнений должны носить характер общего воздействия, другие – целевой, направленной на развитие какой-либо группы мышц, а третьи – специальный, связанный с определённым материалом.
Дыхание при выполнении силовых упражнений имеет важное значение и требует специального регулирования. Во избежание нежелательных явлений при выполнении силовых упражнений следует соблюдать основные правила:
допускать натуживание только при кратковременных максимальных напряжениях;
включать в станции круговой тренировки упражнения с предельными или близкими к ним напряжениями в малом объёме;
не следует делать максимальный вдох перед выполнением силовых упражнений, так как это усугубляет нежелательные сдвиги в организме при задержке дыхания;
желательно чтобы ученики делали вдох и выдох в середине упражнения, не смотря на то, что это неудобно делать, так как затрудняется дыхание.
БЫСТРОТА ДВИЖЕНИЙ—
Быстрота двигательной реакции является одной из основных форм проявления качества быстроты. Она имеет большое прикладное значение. В жизни часто встречаются случаи, когда требуется отвечать на какой-либо сигнал с максимальной быстротой.
Основным методом развития быстроты является многократное выполнение движений с максимальной скоростью. Длительность таких упражнений определяется временем в течении которого может быть сохранён максимальный темп движений. Упражнения, направленные на развитие быстроты двигательных реакций, одновременно являются хорошим средством для тренировки скорости отдельных движений.
Поскольку при выполнении упражнений на скорость большую роль играют мышечные напряжения, эти упражнения можно отнести к скоростно — силовым упражнениям. Чтобы увеличить скорость движений, необходимо развивать как мышечную, так и способность проявлять большую силу в быстрых движениях. Последнее — достигается включением в круговую тренировку упражнений с малыми отягощениями, выполняемыми с большой скоростью. Следует стремиться к тому, чтобы учащиеся на уроках сознательно стремились развивать и увеличивать свою силу.
Таким образом, ведущим средством воспитания быстроты в циклических движениях являются повторные упражнения в максимально быстром темпе, а так же упражнения типа ускорений, выполняемые на различных станциях и повторяющиеся через 1-3 станции.
Помимо непосредственной работы над быстротой следует широко использовать и специальные упражнения, направленные на совершенствование тех способностей и умений, от которых зависит скорость выполнения в целом. С этой целью на станциях применяются упражнения скоростно-силового характера, упражнения на растягивание, расслабление, а так же упражнения связанные по своей структуре со скоростью.
ЛОВКОСТЬ —
Ловкость – это способность точно управлять своими движениями в различных условиях окружающей обстановки, быстро осваивать новые движения и успешно действовать переменных условиях, иными словами, справляться с новой двигательной задачей, выдвинутой неожиданно и требующей правильного быстрого и экономического решения.
Процесс развития ловкости на станциях круговой тренировки основывается на обогащении занимающихся новыми разнообразными двигательными навыками и умениями. Чем больше у учащихся запас двигательных навыков и умений, тем богаче его двигательный опыт и тем шире база для приобретения новых форм двигательной деятельности.
Воспитание ловкости на станциях круговой тренировки связано с совершенствованием функций различных анализаторов, и в первую очередь -двигательного.
Различаюттри основных этапа в воспитании ловкости.
Первыйхарактеризуется совершенствованием пространственной точности и координации движений, при этом не имеет значения скорость, с которой выполняются упражнения. Главное точность движения.
Второй этап характеризуется совершенствованием такой пространственной точности и координации движений, которые могут осуществлять в сжатые отрезки времени, экономично и точно, т.е. точность движений.
Третий этап, является усложнением второго этапа и связан с совершенствованием способностей, выполнять точные движения в неожиданно изменяющихся условиях.
Различают следующиеосновные направления развития ловкости:
1.Ловкость, проявляемая в упражнениях, связанных со сменой позы. Например: быстро сесть, лечь, встать, наклониться, повернуться и т.д. — этот вид ловкости называется телесной ловкостью.
2.Ловкость, проявляемая в упражнениях, которые выполняются в сложных условиях меняющейся обстановки.
Примером таких упражнений могут служить преодоление полосы
препятствий, различные лазанья и др.
3.Ловкость, проявляемая в упражнениях с меняющимся сопротивлением.
К ним относятся упражнения в перетягивании, в сопротивлении, упражнения типа единоборства и т.п.
4.Ловкость, проявляемая в упражнениях с манипуляцией предметов.
К ним относятся упражнения с бросками и ловлей различных предметов, перебрасыванием, жонглированием в сочетании с дополнительными действиями, а так же различные целевые метания и т.п.
5.Ловкость, проявляемая в упражнениях, требующих согласованных усилий нескольких участников.
К ним относятся упражнения, которые выполняются во взаимодействии с партнёром, как в простых действиях, так и в сложных.
6.Ловкость, проявляемая в игровых упражнениях, требующих тактических противодействий,таких как, обводка партнёра, перехват, передачи и т.д.
Воспитание равновесия на занятиях круговой тренировки осуществляют двумя способами.
Первый из них основывается на использовании упражнений, которые включают движения и позы с затруднёнными условиями сохранения. К таким упражнениям относятся различные виды равновесия на двух и одной ногах с продвижением вперёд или назад шагом, бегом, прыжками, различные лазанья, передвижения позы на уменьшенной опоре, упражнения на устойчивость и приземления после различных прыжков, балансирование различных предметов и др. Второй преследует цель совершенствования функций вестибулярного аппарата.
ГИБКОСТЬ —
Гибкость — это способность выполнять движения с большей амплитудой. С другой стороны, упражнения, развивающие гибкость, одновременно укрепляют суставы и связки, повышают эластичность мышц, их способность к растягиванию, что является весьма важным фактором предупреждения мышечных травм.
Гибкость особенно хорошо улучшается в подростковый и юношеский период при регулярных занятиях физической культурой и достигает наибольшей величины к 15 годам, после чего она временно удерживается на достигнутом уровне и затем начинает снижаться (в случае, если не будет продолжена специальная работа).
Различаютобщую и специальную гибкость.
Общая гибкость – это подвижность во всех суставах, позволяющая выполнять разнообразные рабочие и спортивные движения с большей амплитудой.
Специальная гибкость – значительная или даже предельная подвижность в отдельных суставах, участвующих в профессиональной деятельности или отдельном виде спорта.
Для воспитания гибкости применяются упражнения с увеличением амплитуды.
Путём систематических упражнений можно значительно увеличить эластичность связочного аппарата,а следовательно и подвижность в суставах.
Воспитание гибкости на станциях круговой тренировки должно быть всегда взаимосвязано с воспитанием силы.
ВЫНОСЛИВОСТЬ –
Выносливость — это способность совершать работу определённой интенсивности в течение как можно большего времени, преодолевая сопротивления как внешней, так и внутренней среды. Способность к длительной непрерывной работе умеренной мощности, в которой участвуют все мышцы двигательного аппарата, характеризуют общую выносливость. Главный принцип воспитания общей выносливости на станциях круговой тренировки заключается в постепенном увеличении количества выполнения физических упражнений различной интенсивности с вовлечением в работу возможно большого количества мышечной массы. Общая выносливость служит базой для приобретения различных видов специальной выносливости.
Подспециальной выносливостьюследует понимать способность длительное время поддерживать эффективную работоспособность в определённом виде двигательной деятельности.
Силовая выносливость –это способность длительное время выполнять динамическую работу, требующую значительных нервно – мышечных усилий. Её развитие осуществляется с помощью упражнений с отягощениями, с преодолением собственного веса и веса партнёра, упражнений с различными сопротивлениями и т.д.
Эти упражнения выполняются в круговой тренировке на основе принципа постепенности. При этом сначала прирост нагрузки идёт по пути постепенного увеличения объёма тренировочной работы за счёт увеличения станций на силу, затем посредством увеличения интенсивности упражнений за счёт увеличения количества повторений на каждой станции.
Статическая выносливость– это способность поддерживать мышечное напряжение при отсутствии движений. Ее развитие осуществляется с помощью упражнений в висах, упорах или удержания груза и т.п.
Специальная работа, направленная на развитие статической выносливости даёт хорошие результаты и в юношеском возрасте.
Наиболее эффективным средством развития скоростной выносливости на станциях круговой тренировки является спринтерский бег с постепенным увеличением длины отрезков, а также различные прыжковые и метательные упражнения.
Развивая скоростную выносливость на станциях круговой тренировки надо параллельно уделять внимание повышению уровня быстроты двигательной реакции.
Мониторинг уровня физической подготовленности учащихся
Для определения физической подготовленности учащихся я провожу основное тестирование два раза в год (сентябрь, май). На основе полученных характеристик веду отслеживание и составляю соответствующие комплексы упражнений, изменяя нагрузку с разным уровнем физической подготовленности.
Вместе с тем отдельные тесты принимаю до и после прохождения конкретного раздела программы ( например, легкой атлетики и спортивных игр), чтобы видеть, как этот материал повлиял на соответствующие двигательные способности.
Результаты тестирования дают возможность видеть, на сколько эффективно используется метод и возможно более целенаправленно воздействует на физические способности подростка, которые у него слабо и недостаточно развиты.
Если рассматривать уровень физической подготовленности учащихся, следует учитыватьдва показателя.
Первый –исходный уровень подготовленности в соответствии с ныне действующей Комплексной программой физического воспитания.
Второй – прирост показателей физической подготовленности за определённый период времени. Рассмотрим диаграмму уровня физической подготовленности за 2009- 2011 учебные годы в одном и том же классе (дети ЗПР) – 8 «к» — 10 «к». По сводным таблицам видно, что с каждым классом повышается уровень физической подготовленности учащихся. Если в начале года он соответствовал физической подготовленности в этом возрасте, то в конце года появляется прирост этих показателей. Хотя изменения незначительные по прыжкам в длину с места и в беге на 30 м, зато наблюдается увеличение по челночному бегу и броску мяча из-за головы. Этот прирост виден из года в год.
Дети 8 «к» — 10 «к» класса, исходя, из отслеживания относятся к уровню физической подготовленности выше среднего. Если в 8 классе средний процент учащихся с высоким уровнем подготовленности -33%, 51% — с выше средним и 16% — со средним уровнем, то уже в 10 классе средний процент уровня подготовленности учащихся : с высоким уровнем подготовленности – 49 %, 39% — с выше средним и 13% — со средним уровнем физической подготовленности почелночному бегу.
Рассматривая средний процент уровняпо прыжкам в длину с места, виден прирост, но не в такой степени, по сравнению с челночным бегом и броском набивного мяча из-за головы. В 8 классе с высоким уровнем подготовленности – 1%, 14% — с выше среднего , 31 % — со средним уровнем, 25% — ниже среднего и 16% — низкий. Если взять этих же детей в начале года, всего 16 % выполняют прыжок на оценку «5», 29% — на «4» и 54% на оценку «3», то к концу года виден положительный результат: всего 38% детей выполняют прыжок на оценку «3», 46% на «4» и 18% на оценку «5». То же самое можно сказать и по бегу на 30м (развитие скоростных способностей, быстроты) и броска мяча из-за головы (развитие силы, ловкости и координации). (приложение№9)
И это прослеживается не только по одному классу, вся параллель этих классов в этом выше, чем остальные по уровню физической подготовленности.
Самый высокий уровень 69% в 8 (ныне 9) классе и у них же самый низкий уровень подготовленности 1%.
Таким образом, увеличивается рост основных двигательных способностей учащихся. Вместе с тем, темпы прироста разных физических качеств у мальчиков и девочек не совпадают. Это связано с их физическим развитием. Высокими темпами прогрессируют отдельные координационные способности : спортивно- игровых двигательных действиях. Достаточно высокими темпами в среднем звене повышаются силовые и скоростно–силовые способности, умеренно увеличиваются скоростные и выносливость.
Анализируя итоги, прихожу к выводу, что успех в развитии физической подготовленности учащихся зависит от того, насколько правильно используются программный материал, систематичность уроков, подбор упражнений, темп и плотность урока, учитываются индивидуальные способности школьников и применяются нестандартные формы уроков. И особое место в этом занимает метод круговой тренировки.
В целом для физического развития школьников следует прилагать особые усилия, чтобы развивать у учащихся стремление к самоанализу, самооценке, самосовершенствованию.
Воплощение в практике данных идей создаёт динамизм и многовариативность педагогического процесса.
Заключение
Таким образом, содействие совершенствованию функциональных возможностей организма занимающихся, применяя технологию по методу круговой тренировки, достигается путём соответствующей точно регламентируемой нагрузки, установления последовательной системы упражнений, разносторонности их воздействий на нервно-мышечную систему, а, следовательно, и на функции внутренних органов. Следует наиболее полноценно использовать средства, способы организации и учёта работы с занимающимися.
Расчёты показывают, что необходимо осуществлять дифференцированный подход в процессе физического воспитания, доступность и регулярность занятий, непрерывность и постепенность, повышения требований, повышение функциональных возможностей основных жизнеобеспечивающих систем организма: дыхания, кровообращения и энергообьёма. Основным содержанием таких занятий является комплексное выполнение физических упражнений на развитие основных качеств – силы, быстроты, ловкости и выносливости.
Для развития круговой тренировки используются два метода – метод повторного выполнения упражнений и метод непрерывного выполнения упражнений. Также изменяю величину нагрузки за счет количества повторений, за счёт увеличения отягощений на мышцы, за счёт продолжительности и за счёт изменения амплитуды движений.
Эффективное применение этой технологии способствует повышению уровня физической подготовленности учащихся
Список литературы:
.
1. Аллакаева, Л.М. Педагогические основы формирования культуры здоровья школьников [Текст] : автореф. дис. … канд. пед. наук. — Н. Новгород, 2004.
2. Астафьева, С.В., Басов, А.В. Деятельность образовательных учреждений по сохранению и укреплению здоровья детей [Текст] : материалы к областной научно-практической конференции. — Ярославль, 2004. — Ч. 1.
3. Баршай, В.М. Физкультура в школе и дома [Текст] / Ростов н/Д. : Феникс, 2001. — 246 с.
4. Бурухин, С.Ф. Гимнастика в школе [Текст] : учебное пособие. — Ярославль : Изд-во ЯГПУ, 1996. — 203 с.
5. Виленская, Т.Е. Функциональное состояние опорно-двигательного аппарата как одно из наиболее «слабых звеньев» у современных детей 7-10 лет [Текст] //
7. Глейзер, Г.Д. Новая Россия: общее образование и образующееся общество [Текст] // Педагогика. — 2000. — № 6. — С. 3-12.
8. Гуревич, И.А. Круговая тренировка при развитии физических качеств [Текст]. — Минск : Высш. шк., 1985. — 256 с.
9. Ильин, Е.П. Эмоции и чувства [Текст]. — СПб. : Изд-во «Питер», 2001. — 749 с.
Карпушин, Б.А. Преодоление недисциплинированности [Текст] // Физическая культура в школе. — 2004. — №8. — С. 42-46.
10. Лазарев, В.С. О развивающихся педагогических системах [Текст] // Педагогика. — 2000. — №8. — С. 13-24.
11. Романенко, В.А., Максимович, В.А. Круговая тренировка при массовых занятиях физической культурой [Текст]. — М. : Физкультура и спорт, 1986. — 143 с.
12. Сиваков, В.И. Педагогическое воздействие на психоэмоциональное напряжение школьников на уроках физической культуры [Текст] // Физическая культура. Воспитание, образование, тренировка. — 2004. — №1. — С. 17-19.
13 .Солодков, А.С., Сологуб, Е.Б. Физиология человека. Общая. Спортивная. Возрастная [Текст]. — М. : Терра-Спорт. Олимпия Пресс. — 2001. — 520 с.
14 .Стрелецкая, Е.П. Нарушение здоровья детей и компенсирующие возможности дополнительного образования [Текст] // Физическая культура в школе. — 2004. — №8. — С. 65-67
Особенности применения метода круговой тренировки на уроках физической культуры в школе. 10 класс
«Доклад»
«по дисциплине физическая культура»
«по теме:Особенности применения метода круговой тренировки на уроках физической культуры в школе»
Особенности применения метода круговой тренировки на уроках физической культуры в школе
Бондаренко Н.С.
Учитель физической культуры
Введение
Круговая тренировка является эффективным способом для развития двигательных качеств. При круговой тренировке большая плотность занятий. Простота упражнений возможна для занятий любого учащегося. При изучении видов спорта: легкой атлетики, гимнастики, волейбола, баскетбола, футбола применяются интересные уроки по круговой тренировке. На уроках физической культуры в школе было замечено, что детям очень нравятся уроки по круговой тренировке. Если подобрать хорошую музыку, то эффективность уроков также станет очень высокой. В публикации последних лет отмечается, что здоровье детей ухудшается из-за стрессов, эколого-гигиенических условий, социально экономических факторов, во многом, здоровье школьников зависит от двигательной активности. И проблема поиска путей повышения эффективности занятий на уроках физической культуры поможет решить оздоровительные задачи. Уроки по методу «Круговой тренировки» оказывают положительное влияние на физическое состояние учащегося, воспитывают устойчивый интерес к занятиям на уроках физической культуры в школе, повышают его эффективность, и оказывают оздоровительную направленность, поэтому на сегодняшний день эта тема «Особенности применения метода круговой тренировки на уроках физической культуры в школах» актуальна.
Характеристика круговой тренировки как организационно методическая форма развития физических качеств. 1.1 Понятие содержание «круговой тренировки»
Круговая тренировка — многократное выполнение определенных движений в условиях точного дозирования нагрузки и точно установленного порядка его изменения и чередования с отдыхом. В соответствии с применяемым методом нагрузки используется элементарные, технически простые упражнения, из которых составляют тренировочные комплексы, выполняемые с последовательной и постепенной заменой упражнений с полным обновлением комплекса в течении месяца. При этом соблюдаются принципы прогрессирующей нагрузки. Практика показала, что однообразные нагрузки замедляют развитие таких физических качеств, как сила, выносливость и быстрота. Нагрузка должна быть волнообразной: то возрастать, то снижаться, но при этом быть постоянно и постепенно возрастающей. Чередование различных нагрузок создает благоприятные условия для роста результатов и восстановления работоспособности организма. Организационно-методическая форма занятий физическими упражнениями, известная под названием круговой тренировки, обладает многими достоинствами и заслуживает самого широкого распространения в работе учителей. Однако эта форма дает эффект, если применять ее правильно. Наблюдения же показали, что многие учителя понимают под круговой тренировкой мелкогрупповой поточный метод: Класс делят на несколько небольших групп (5-6 человек), в каждой из которых задания выполняются потоком. Даются любые задания — повторение разученного движения с целью закрепления его техники, выполнение специально подобранных упражнений для развития двигательных качеств и т. д. Он, несомненно, повышает плотность урока. Но круговую тренировку с присущими ей особенностям не следует смешивать с проведением любых упражнений поточным способом, так как это снижает ее значение. Термин «круговая тренировка», обозначает иной способ проведения упражнений. В основе организации учеников для выполнения упражнений по круговой тренировке лежит тот же мелкогрупповой поточный
способ. Но должна быть разработана четкая методика выполнения упражнений. Назначение упражнений тоже строго определено — для комплексного развития двигательных качеств. Поэтому круговая тренировка представляет собой организационно-методическую форму занятий физическими упражнениями, направленными в основном на комплексное развитие двигательных качеств.
1.2 Особенности круговой тренировки на уроках физической культуры.
Одна из важнейших особенностей урока по методу круговой тренировки — четкое нормирование физической нагрузки и в то же время строгая индивидуализация ее. Есть и другие особенности круговой тренировки. Раскроем каждую из них. Для проведения занятий по круговой тренировке составляют комплекс из 6 — 12 относительно несложных упражнений. Каждое из них должно воздействовать на определенные группы мышц — рук, ног, спины, брюшного пресса. Простота движений позволяет повторять их многократно. Выполнение упражнений в различном темпе и из разных исходных положений влияет на развитие определенных двигательных качеств. Объединение отдельных ациклических движений в искусственно-циклическую структуру путем серийных их повторений дает возможность комплексного развития двигательных качеств и способствует повышению общей работоспособности организма. В зависимости от числа упражнений в комплексе класс делят на 6 — 8 групп по 3 — 5 человек. Заранее (перед уроком) размечают места (станции) для выполнения упражнения. Для более четкой организации занятий у каждой станции ставят указатель (стойка с укрепленным на ней плотным листом бумаги 25×30 см) с графическим изображением и кратким описанием упражнения, выполняемого на этом месте. Также можно сделать из фанеры (жести) рамки, которые нужно закрепить на стене зала, и в них вставить карточку с изображением и описанием упражнения. Последовательность прохождения станций устанавливается по кругу, прямоугольнику или квадрату; в зависимости от того, как более рационально использовать площадь зала и оборудование. Нужно стараться использовать все снаряды и подручный инвентарь, который есть в зале. Учитель указывает каждой группе, на каком месте она начинает упражняться и в каком порядке переходит от станции к станции. В дальнейшем сохраняется тот же порядок.
Перед началом выполнения комплекса для каждого ученика устанавливается индивидуальная физическая нагрузка. Это делается с помощью так называемого максимального теста (МТ).
Максимальный тест определяется на первых двух уроках. Ознакомившись с упражнениями после их показа и объяснения, ученики по команде учителя начинают выполнять на своих станциях намеченное упражнение в обусловленное время — 30 45 секунд, стараясь проделать его максимальное (для себя) число раз. Определяя максимальный тест на каждой станции, нужно делать паузы в пределах 2-3 минут для отдыха. В это время ученики записывают число повторений в личную карточку учета результатов и затем переходят на следующую станцию, где принимают исходное положение для выполнения очередного упражнения. По истечении 2-3 минут определяется максимальный тест этого упражнения и т.д. После определения максимального теста для каждого устанавливается индивидуальная нагрузка в зависимости от подготовленности класса. На последующих уроках ученики выполняют каждое упражнение комплекса установленное число раз, но в разных вариантах. Выполняют каждое упражнение комплекса (проходят один круг) заданное число раз в строго обусловленное время (30 — 45 сек.), стараясь как можно точнее исполнять каждое движение. Выполняют весь комплекс (проходят один круг) за строго обусловленное время, повторяя каждое упражнение в индивидуальной для каждого дозировке (установленное число раз). Организм учеников постепенно приспосабливается к систематически повторяемой нагрузке. Поэтому необходимо постепенно повышать ее, увеличивая дозировку упражнения и т.д. — в зависимости от количества уроков, запланированных на выполнение данного комплекса. Каждый из них повторяется без изменений на 4 -5 уроках. На последнем из них рекомендуется вновь проверить максимальный тест по каждому упражнению и сравнить с исходными результатами, чтобы ученикам были видны их сдвиги. По сигналу «Раз!» или короткому свистку они начинают подсчитывать пульс и после команды «Стой!» или повторного свистка заканчивают подсчет. Для того чтобы они могли самостоятельно подсчитать свой пульс, учителю биологии или физической культуры нужно заранее научить их этому. Подсчет пульса дает возможность контролировать реакцию организма на предложенную физическую нагрузку. Ученикам, пульс которых после выполнения упражнений (по прохождению всего круга) превышает 180 ударов в минуту, рекомендуется снизить дозировку в упражнениях большой интенсивности при последующем прохождении круга или на следующем уроке. Систематическая оценка результатов по максимальному тесту и учет нагрузки дают возможность учителю судить об улучшении работоспособности организма. Сравнение реакций пульса на стандартной нагрузке (комплекс упражнений, неоднократно повторяемый на уроках) позволяет сделать выводы о приспособлении сердечно-сосудистой системы к ним. Улучшение ее регуляции отражается в более быстром снижении частоты пульса после стандартной нагрузки. Все это обеспечивает четкий педагогический контроль и самоконтроль учеников за соответствующими реакциями организма. Определение максимального теста, установлении индивидуальной нагрузки, подсчет пульса, запись результатов в личную карточку рекомендуется начинать с VIII класса, где учащиеся лучше подготовлены к выполнению указанных требований. В данном возрасте (15 — 17 лет) уровень физического развития и функциональных возможностей организма юношей и девушек имеет большие отличия. Поэтому у них наиболее резко проявляются индивидуальные особенности в отношении приспособления к значительным физическим нагрузкам. Повышается роль индивидуальных заданий на уроках физической культуры, что подтверждает необходимость определения максимального теста для каждого ученика VIII — X классов при выполнении упражнений по методу круговой тренировки. Исходя из обобщения опыта, можно рекомендовать в учебном году 16 -18 занятий по методу круговой тренировки. Ориентировочное распределение их в году может быть таким: I четверть — на 4 -5 уроках, II четверть — на 4 — 5 уроках, III четверть — на 3 — 4 уроках, IV четверть — на 3 — 4 уроках. Для каждой серии уроков нужно составить соответствующий комплекс упражнений.
В V — VII классах проводится собственно не круговая тренировка, а занятие по типу круговой тренировки, точнее — упражнения выполняются мелкогрупповым поточным способом. Время на выполнение каждого упражнения остается в пределах 30 — 45 секунд, дозировка их зависит от пола, возраста, подготовленности ученик, характера предложенных движений и определяется учителем для каждой группы отдельно или всего класса в целом. В V — VII классах приемлем такой вариант выполнения упражнений: прохождение круга с заданиями выполнить каждое упражнение в обусловленное время в произвольном темпе, но по возможности более точно. В этих классах нужно очень осторожно относиться к дозировке упражнений, не следует предлагать учащимся максимальной нагрузки. Количество повторений упражнений должно быть на уровне половины среднего результата при выполнении того или иного упражнения для данного класса. Например, мальчики VI класса выполняют приседания на одной ноге, держась рукой за бревно, в среднем 6-8 раз, количество повторений этого упражнения за один подход — 3 — 4 раза. Во время выполнения данного упражнения на соответствующей станции ученики успевают выполнить два подхода (приседания на правой и левой ноге) с интервалом 10-15 секунд. Этим обеспечивается эффективное воздействие данных упражнений на развитие силы, выносливости и других качеств без отрицательных последствий для их организма.
1.3 Варианты метода круговой тренировки на уроках физической культуры.
Выявляются несколько вариантов метода круговой тренировки на уроках физической культуры в школах: 1. Метод непрерывного упражнения. Учащиеся проходят круг и без остановки на отдых продолжают проходить комплекс упражнений повторно. Количество кругов и нагрузки зависит от возраста и особенностей учащегося. Применяется для развития общей и силовой выносливости. 2. Метод экстенсивного интервального упражнения. Применяются для совершенствования общей, скоростной и силовой выносливости, скоростно-силовых качеств, ловкость. Для экстенсивного интервального метода характерны следующие параметры нагрузки: • Интенсивность работы 50—60% от максимальной мощности в ациклических упражнениях и 60—80% в циклических. ЧСС во время работы находится на уровне 160—180 уд/мин. • Продолжительность однократной работы 45—90 с. Однако, это не исключает применения продолжительных нагрузок (2—3 мин и более). Установлено, что они оказывают преимущественно аэробно-анаэробное воздействие на организм и весьма эффективны для развития специальной выносливости. • Интервалы отдыха могут быть от 45—90 с и до 1—3 мин. Сигналом к окончанию отдыха может служить уменьшение ЧСС до 120—130 уд/мин. • Характер отдыха: активный — легкий бег трусцой, ходьба. 3. По методу интенсивного интервального упражнения. Он рассчитан на совершенствования скоростнои силы, максимальной силы, специальной скоростной и силовой выносливости. Интенсивный — интервальный метод характеризуется следующими параметрами нагрузки: • Интенсивность работы — 80—95% от максимальной мощности в циклических упражнениях и около 75% — в ациклических. ЧСС в конце упражнения не должна превышать 180 уд/мин. • Продолжительность однократной работы — от 30 с до 2 мин. • Интервал отдыха контролируется по восстановлению ЧСС до уровня 120—130 уд/мин и составляет в среднем 2—3 мин. С повышением тренированности они сокращаются до 1—1,5 мин. Между сериями отдых более продолжительный — до 15—20 мин. 4. По методу повторного упражнения. Его предлагают использовать для развития максимальной и скоростной выносливости. Повторный метод характеризуется многократным выполнением упражнения через интервалы отдыха, в течение которых происходит достаточно полное восстановление работоспособности. При применении этого метода тренирующее воздействие на организм обеспечивается не только в период выполнения упражнения, но и благодаря суммации утомления организма от каждого повторения задания. Данный метод используется как в циклических, так и в ациклических упражнениях. Интенсивность нагрузки может быть: 75—95% от максимальной в данном упражнении, либо околопредельной и предельной — 95— 100%. Длительность упражнения может быть самой разнообразной. Упражнения выполняются сериями. Число повторений упражнений в каждой серии невелико и ограничивается способностью занимающихся поддерживать заданную интенсивность (скорость передвижения, темп движений, величину внешнего сопротивления и т.д.). Интервалы отдыха зависят от длительности и интенсивности нагрузки. Тем не менее, они устанавливаются с таким расчетом, чтобы обеспечить восстановление работоспособности к очередному повторению упражнения, В циклических упражнениях повторная работа на коротких отрезках направлена на развитие скоростных способностей. На средних и длинных — скоростной выносливости.
1.4 Средства, используемые на круговой тренировке
Средствами для круговой тренировки могут быть самые разнообразные общеразвивающие упражнения и специальные, обычно, технически не сложные. Они могут быть циклическими и ациклическими. Упражнения подбираются в зависимости от задачи занятий, двигательных возможностей учащихся и с учетом переноса двигательных качеств и двигательных навыков. В круговой тренировке широко используются такие упражнения как: прыжки через скакалку, сгибание, разгибание рук, подтягивание, приседание, сед из положение лежа, но и упражнения могут выполняться на снарядах (брусья, перекладина, кольцах, лазанье по канату, бревно) Используется инвентарь: набивные мячи, гантели, штанги, резиновые амортизаторы.
При занятиях необходимо использовать медико-биологические средства. А именно рациональный суточный режим, личная гигиена занимающихся, гигиеническое обеспечение мест занятий, гигиеническое состояние спортивного оборудования и инвентарь, рациональное питание. Средствами психологического воздействия на уроках физической культуры является музыка. Комплексное использование выше перечисленных средств — необходимое условие эффективного решения задач в процессе урока по круговой тренировке.
1.5 Организация учащихся на уроке физической культуры по методу «круговой тренировки»
Школьный урок по методу «круговой тренировки» в любом разделе программы вызывает интерес у учащихся. Используются такие уроки, начиная с IV-V классов, естественно учитывая возрастные особенности учащихся и уровень их подготовленности. Направлен такой урок главным образом на комплексное развитие физических качеств в единстве с закреплением и совершенствованием усвоенных двигательных качеств. К «Круговой тренировке» прибегают как правило в основной части урока. Организация учащихся на уроке физической культуры по методу «круговая тренировка»: 1. Ученики делятся на группы примерно одинаковой подготовленности. В каждой группе есть ответственный (командир группы) 2. Группы размещаются на нескольких 6-12 «станциях» (Местах для выполнения упражнения с необходимым оборудованием, которые располагаются «по кругу» используя все возможности спортивного зала или площадки) 3. На всех «станциях» одновременно под общим руководством учителя выполняются заданные упражнения с индивидуальным нормированием и в тоже время относительно одинаковой дозировкой. 4. Упражнения распределяются так, чтобы обеспечить чередование нагрузки на основные группы мышц (ноги, руки, спины, брюшного пресса, общее воздействие) 5. По команде учителя или самостоятельно по мере окончания упражнения ученики переходят от «станции» на другую, пока не пройдут весь круг. Для более четкой организации занятий целесообразно заметить «номера станций» и направление переходов начертить мелом на полу или еще лучше поставить около каждой «Станции» специальную картинку с номером и графическим изображением упражнения.
Вывод
Используя метод круговой тренировки, происходит комплексное воспитание физических действий, упражнения направлены на развитие различных двигательных качеств. Применяя метод круговой тренировки во время уроков, необходимо учитывать возрастные особенности занимающихся и их подготовленность. Увеличивать нагрузку следует учитывая индивидуальные особенности и физическую подготовленность учащихся. Во время занятий происходит контроль при помощи замера пульса и осуществляется индивидуальный подход к занимающимся, что является особенностью круговой тренировки. Соразмерно своим возможностям и усилиям, работая одновременно, в тоже время самостоятельно выполняются все задания. Такая форма организации имеет и большое воспитательное значение: учащиеся проходят практику проведения самостоятельных занятий, что является основой для подготовки их как инструкторов по физической культуре. Уроки по круговой тренировке являются очень эффективными: обеспечивают оптимальный уровень нагрузки адекватный физическому состоянию учащегося, что способствует положительной динамике показателей физической подготовленности, воспитывают устойчивый интерес учащихся к уроку физической культуры. На уроках по круговой тренировке решаются вопросы оздоровительной направленности. В нашем современном мире компьютеризации, автоматизации, механизации, где двигательная активность не велика, именно такие уроки помогают привить интерес к физическим упражнениям, желание не только увлеченно заниматься в школе на уроках физкультуры, но и во внеурочное время заниматься в секциях и вести здоровый образ жизни.
Список использованной литературы:
1. Андреев С.Н. Проблемы организации подготовки юных спортсменов в специализированных классах / Андреев С.Н., Исмаилов А.И. // Теория и практика физ. культуры. — 1985. — N 9. — С. 22-24. 2. Вильчковский Э.С. Что есть что? Еще раз о круговой тренировке. // Вильчковский Э.С. Физкультура в школе 1971, №7 3. Волков Л.В. Обучение и воспитание юного спортсмена / Волков Л.В. -Киев: Здоров’я, 1984. -144 с: ил. 4. Гуревич И.А. Круговая тренировка при развитии физических качеств / Гуревич И.А. — Минск: Высшая школа, 1985. — 256 с. 5. Деркач А.А. Педагогика и психология деятельности организатора детского спорта : учеб. пособие для студентов / Деркач А.А., Исаев А.А. -М.: Просвещение, 1985. — 335 с. 6. Деркач А.А. Педагогическое мастерство тренера / Деркач А.А., Исаев А.А. — М.: Физкультура и спорт, 1981.-375 с
Круговой метод тренировки для развития основных групп мышц
Круговой метод тренировки для развития основных групп мышц Сделала: Сероглазова.С.В К03 Определение Под круговой тренировкой принято считать тип тренировок, в котором упражнения на различные группы мышц выполняются по очереди, образуя тем самым своеобразный круг Основные группы мышц и их особенности Выделяют группы мышц: • головы и шеи, • туловища, • верхних и нижних конечностей, • внутренних органов. 1.Мимические мышцы — это тонкие пучки мышц. Они одним концом крепятся к черепу, другим же (или же сразу обеими) вплетены в кожу лица. Благодаря сокращениям мышц шеи совершаются движения головы и шеи, наклоны и повороты головы. 2.Мышцы груди включают те, которые относятся к плечевому поясу и верхним конечностям(большая и малая грудная мышца, подключичная), и собственно грудные мышцы (внешние и внутренние межрёберные). 3.Есть мышцы спины поверхностные (широкая, трапециевидная) и глубокие (ромбовидная, верхняя и нижняя зубчатая). Глубокие мышцы обеспечивают движения позвоночника назад и в стороны, удерживают тело в вертикальном положении. Поверхностные мышцы спины участвуют в движениях конечностей и грудной клетки. 4.Мышцы живота выполняют различные функции. Благодаря им образуются передняя и боковые стенки брюшной полости и благодаря своему тонусу удерживают внутренние органы. Сокращение мышц брюшного пресса содействует движению венозной крови во внутренних органах, осуществляют дыхательные движения. 5.Мышцы верхних конечностей образованы мышцами плечевого пояса и мышцами свободной верхней конечности. Мышцами плечевого пояса являются расположенная на боковой поверхности плеча дельтовидная мышца (поднимает руку в горизонтальное положение), расположенные на поверхности плечевой кости двуглавая (сгибает руку) и трёхглавая (разгибает) мышцы. Мышцы предплечья обеспечивают сгибание и разгибание предплечья, кисти и пальцев, а также поворачивают предплечье вокруг оси. Мышцы кисти сводят и разводят пальцы, разгибают и сгибают фаланги пальцев. Нижние конечности имеют более массивный скелет, чем верхние, и потому их мышцы сильнее, но имеют меньшее разнообразие движений. 6.К мышцам нижней конечности относятся мышцы тазового пояса (тазобедренной области) и мышцы свободной нижней конечности. Мышцы тазобедренной области (подвздошнопоясничная, большая, средняя и малая ягодичная) обеспечивают поддержание тела в вертикальном положении, сгибают и разгибают ногу в тазобедренном суставе, наклоняют туловище вперёд и т. п. Двуглавая мышца бедра разгибает бедро и сгибает голень, четырёхглавая — разгибает голень в коленном суставе. Мышцы, обеспечивающие движение стопы и пальцев, расположены на лодыжке. Самая большая голенная мышца так же сгибает стопу, а разгибает — передняя большая лодыжечная мышца бедра. Мышцы-вращатели делят на вращатели шеи, грудной клетки и поясницы. При одностороннем сокращении они поворачивают определённый участок позвоночника в противоположную сторону. Упражнения 1.Мимические. • Напрягите мышцы шеи и держите их напряженными несколько секунд. Нижняя челюсть при этом выдвинута вперед. Затем медленно расслабьте мышцы. • Захватите левой рукой правую щеку так, что бы большой палец придерживал щеку с внутренней стороны, а четыре других – с наружной. Постарайтесь улыбнуться только правой стороной щеки, левой рукой противодействуя этому движению. Затем то же выполните в другую сторону. • Медленно перемещайте челюсть из одной стороны в другую, задерживая движение в крайних точках на 1-2 сек. 2.Мышцы груди • Жимы. • Разводки/сведения. • Отжимания под разными углами, в том числе на брусьях. 3. Мышцы спины • Подтягивания. • Боковая планка — эффективное упражнение, чтобы укрепить поясницу • Тяга гантелей в наклоне 4. Мышцы живота. • Скручивания • Махи с согнутой ногой • Велосипед 5. Мышцы верхних конечностей. • Армянский жим со штангой или гантелями • Разведение рук в стороны • Разведение рук в наклоне • Махи перед собой 6.Мышцы нижних конечностей. • Махи ногой назад. • «Мостик» лежа • Махи ногой в сторону лежа на боку
1.1. Сущность круговой тренировки. Использование кругового метода в спортивной тренировке гиревиков
Похожие главы из других работ:
Воспитание физических качеств методом круговой тренировки
Развитие физических качеств методом «круговой тренировки»
Для различных моделей физической подготовки необходимо определить конечную цель развития физических качеств на конкретном этапе обучения…
Использование кругового метода в спортивной тренировке
1.2. Критерии отбора упражнений в комплексы круговой тренировки.
…
Использование кругового метода в спортивной тренировке
1.2.4. Перенос тренированности и повышение эффекта круговой тренировки.
Силовые, скоростные, скоростно-силовые возможности спортсмена, выносливость и гибкость во многих случаях (но не всегда!) взаимосвязаны друг с другом. Также взаимосвязаны друг с другом и эффекты тренировки различных физических качеств…
Использование кругового метода в спортивной тренировке гиревиков
Глава 1 Научно — теоретические аспекты круговой тренировки в спорте
…
Использование кругового метода в спортивной тренировке гиревиков
1.1. Сущность круговой тренировки
Круговая тренировка (КТ) является одной из эффективных органи-зационно-методических форм применения физических упражнений. Она получила свое наименование ввиду того, что все упражнения выполня-ются занимающимися как бы по кругу…
Использование кругового метода в спортивной тренировке гиревиков
1.2. Критерии отбора упражнений в комплексы круговой тренировки.
…
Использование кругового метода в спортивной тренировке гиревиков
1.2.4. Перенос тренированности и повышение эффекта круговой тренировки.
Силовые, скоростные, скоростно-силовые возможности спортсме-на, выносливость и гибкость во многих случаях (но не всегда!) взаи-мосвязаны друг с другом. Также взаимосвязаны друг с другом и эф-фекты тренировки различных физических качеств…
Методы развития физической подготовки тяжелоатлетов
1.2 Подбор и распределение упражнений для проведения круговой тренировки
При подборе упражнений для определенных комплексов круговой тренировки с различной степенью нагрузки рекомендуется установить путем тестирования необходимое среднее усилие для каждого упражнения…
Особенности применения метода круговой тренировки на уроках физической культуры в общеобразовательных учреждениях
1.1 Задачи круговой тренировки
Основная задача круговой тренировки — обеспечить высокую работоспособность организма. Без мышечных движений, невозможна практическая деятельность человека и значит совершенствования его в процессе воспитания. Таким образом…
Особенности применения метода круговой тренировки на уроках физической культуры в общеобразовательных учреждениях
1.2 Содержание круговой тренировки
Основу круговой тренировки составляет серийное (слитное или с интервалами) повторение упражнений в комплексе в соответствии с определенной схемой — «символом круговой тренировки» — и выполняемых в порядке последовательной смены «станций»…
Особенности применения метода круговой тренировки на уроках физической культуры в общеобразовательных учреждениях
1.3 Физические упражнения при моделировании круговой тренировки
Физическое воспитание является многосторонним, длительным процессом, органически взаимосвязанным с воспитанием физических качеств, к которым, прежде всего, относят силу, быстроту, ловкость, выносливость. Дополнительно различают…
Особенности применения метода круговой тренировки на уроках физической культуры в общеобразовательных учреждениях
1.4 Виды круговой тренировки
Круговую тренировку подразделяют на несколько видов, рассчитанных на комплексное воспитание различных физических качеств. К основным видам относятся: 1. Круговая тренировка по методу длительного непрерывного упражнения. 2…
Особенности применения метода круговой тренировки на уроках физической культуры в общеобразовательных учреждениях
2. Форма круговой тренировки на уроке физической культуры
круговой тренировка физический упражнение Круговая тренировка особая форма занятий по физической подготовке. Она предполагает последовательное прохождение нескольких станций — снарядов и выполнение на них серий специальных упражнений…
Развитие силовых качеств у юных футболистов 15-16 лет методом круговой тренеровки
1.5 Метод круговой тренировки
Круговой метод (тренировка) — это организационно-методическая форма работы, предусматривающая поточное, последовательное выполнение специально подобранного комплекса физических упражнений для развития и совершенствования силы, быстроты…
Характерные особенности урока физического воспитания
2. Комплекс физических упражнений для развития гибкости у учащихся по методу круговой тренировки
Учебный материал по гимнастике состоит из упражнений, общих для мальчиков и девочек — строевые и общеразвивающие упражнения, упражнения в равновесии, с предметами — элементы современных и национальных танцев…
Методы физического развития дошкольников
Эффективность физического развития и оздоровлениядошкольников во многом зависит отправильного подбора педагогических методов. Выбор метода зависит от содержания образовательной деятельности, а также возрастных и индивидуальных особенностей ребенка.
В физическом развитии дошкольников применяются две группы методов:
— специфические, то есть методы, которые характерны только для процесса физического развития;
— общепедагогические, то есть методы, которые применяются во всех случаях обучения и воспитания.
Специфические методы:
1. Метод строго регламентированного упражнения. Сущность этого метода заключается в том, что каждое упражнение выполняется в строго заданной форме и с точной нагрузкой по объему и интенсивности. Также точно дозируются интервалы отдыха между упражнениями. Благодаря этому методу обеспечиваются оптимальные условия для освоения двигательных умений и навыков, развития психофизических качеств.
2. Игровой метод. Предполагает использование упражнений в игровой форме. В процессе игровых действий развиваются познавательные способности, морально-волевые качества, формируется поведение ребенка. Наиболее активно этот метод используется в работе с детьми младшего дошкольного возраста.
3. Соревновательный метод. Включает применение упражнений в соревновательной форме. Повышает интерес к физическим упражнениям, способствует их лучшему выполнению. У дошкольников развивается способность применять двигательные навыки и умения в усложненных условиях.
4. Метод круговой тренировки. Заключается в том, что ребенок, передвигаясь по заданному кругу, выполняет определенные упражнения или задания. Упражнения выполняются одно за другим, отдых предусматривается по окончании всего круга. При помощи этого метода физическая нагрузка воздействует на различные мышцы, органы и системы организма.
Общепедагогические методы: Словесные методы применяются для того, чтобы способствовать осознанному выполнению физических упражнений, пониманию их содержания, самостоятельному и творческому использованию их в различных ситуациях. Словесные методы активизируют мышление ребенка, помогают целенаправленно воспринимать технику упражнений. К данной группе методов относятся:
— название упражнения;
— описание;
— объяснения;
— указания;
— команды;
— вопросы к детям и др. Практические методы формируют представления о движении, чувственные восприятия и двигательные ощущения, развивают сенсорные способности. Они обеспечивают проверку двигательных действий ребенка, правильность их восприятия. К практическим методам относятся:
— показ физических упражнений;
— имитация, то есть подражание действиям животных, птиц, явлениям природы и общественной жизни.
методов круговой тренировки | Патрик Уорд, доктор философии
В понедельник я написал статью о своих мыслях о разделении силы и кондиционирования и о важности думать о них как о единой сущности («Сила и кондиционирование: все вместе»). Сегодня я просто хочу изложить несколько методов круговой тренировки, которые я использовал на протяжении многих лет. Количество раз в неделю, которое вы выполняете, и какой метод вы выберете, будет зависеть от того, что вы хотите получить от тренировок в это время.Конечно, вам не обязательно использовать схемы в своей тренировочной программе, и вы можете просто выполнять прямые наборы упражнений. Есть разное время для использования разных методов, и это будет зависеть от вашей индивидуальной ситуации, спортсменов, с которыми вы работаете, количества времени, которое вы должны посвятить тренировкам, и того, чего вы пытаетесь достичь.
Существует несколько способов создания схем, и я обычно группирую схемы по четырем категориям. (Обратите внимание, что терминология этого материала часто сбивает людей с толку.Термины, которые я использую для описания схем, предназначены только для меня, чтобы иметь способ классифицировать, как я думаю об интенсивности и соотношении работы и отдыха данной схемы):
Общий фитнес / аэробные схемы
Алакто-аэробные схемы
Силовые цепи
Анаэробно-гликолитические контуры (далее делятся на экстенсивные и интенсивные контуры)
Общие фитнес / аэробные схемы
Общие фитнес-схемы / аэробные схемы предназначены просто для повышения работоспособности, улучшения физической формы, а также могут использоваться в качестве метода восстановления в те дни, когда спортсмена избивают и ему необходимо отступить.Интенсивность этих схем невысока, а интервал отдыха между движениями минимален, что позволяет спортсмену переходить от одного упражнения к другому в своем собственном темпе. Единственный раз, когда я назначаю интервал отдыха для этой схемы, — это если мы используем сопротивление, и человек выполняет 8-12 повторений с нагрузкой 15-20 об / мин, а затем отдыхает 30-60 секунд. Однако, если мы выполняем эти схемы в целях восстановления, мы редко приближаемся к интенсивности / усилию подобным образом, обычно просто выполняя различные упражнения на мобильность и / или основную работу.
Выбор упражнений зависит от вас как тренера. (Примечание : для новичков в тренировках с отягощениями, я буду использовать массу тела или очень низкую интенсивность, однако их диапазон повторений будет составлять 5-8 повторений на упражнение, чтобы они могли выучить движение и не испортить технику.) Я обнаружил, что упражнения в этой схеме могут варьироваться от обычных упражнений с отягощениями, упражнений с собственным весом, специальных упражнений на подвижность / корректирующих упражнений (здесь хорошо подходят корректирующие упражнения FMS) или основной работы.Мы стремимся работать более 30 минут в круговой тренировке, и им разрешается немного больше отдыхать в конце полной схемы (90-120 секунд), прежде чем начинать заново. Количество кругов, которые вы сделаете за это время, будет зависеть от количества упражнений, которые вы выполняете, и от того, как долго вы планируете работать. Обычно тренировка с использованием этого формата состоит из разминки (10-15 минут), 30 минут круговой работы, а затем 30-40 минут темповой работы на велосипеде или бега в поле. При использовании этого метода круговой тренировки в целях восстановления мы, как правило, больше сосредотачиваемся на упражнениях на подвижность суставов, различных растяжках (последовательности типа йоги) и упражнениях на динамическую подвижность.
Силовые цепи
Силовые схемы
направлены на повышение силы, как следует из названия. Обычно я делаю суперсет из двух основных упражнений с промежуточным упражнением на подвижность или кора, или делаю цикл толкания, тяги, ног и кора. Здесь важен интервал отдыха, который многие не соблюдают. Если вы можете выполнять такого рода работу без перерыва на отдых или с очень небольшим отдыхом, вам, вероятно, нужно перенести больший вес на гриф и работать над увеличением силы.
повторений в этой схеме
Алакто-аэробные схемы
Алакто-аэробные схемы используются, чтобы попытаться улучшить способность человека повторять свои усилия во взрывной задаче. Вы бы не попали на этот тип кругооборота, если бы у спортсмена не было хорошо развитой работоспособности, чтобы выдерживать такой вид деятельности. Однако вы можете уменьшить интенсивность и выполнять аэробную плиометрику (метод, который Джоэл Джеймисон описывает в своей книге Ultimate MMA Conditioning ).
Аэробная плиометрика может быть полезна для подготовки спортсмена к развитию определенной спортивной работоспособности. Они похожи на алакто-аэробные схемы; однако интенсивность выбранных вами прыжков намного ниже. Например, когда я использую аэробную плиометрию, я являюсь поклонником упражнений с прыжками, о которых говорили Гэри Грей / Тодд Райт (разнонаправленные прыжки и прыжки), и различных бросков набивного мяча. Вы бы выполняли их в соотношении работа / отдых 6-10 секунд или 8-10 повторений работы с последующим отдыхом 10-30 секунд, и вы бы делали это непрерывно в течение 5-10 минут.Это отличный способ тренировки спортивных и атлетических движений на начальных этапах тренировки, когда спортсмен может быть не подготовлен к более интенсивным методам прыжков или плиометрики и может нуждаться в работе над более общими типами движений.
Алакто-аэробный цикл можно выполнять аналогичным образом, однако интенсивность упражнений будет выше — более интенсивные прыжки, прыжки, прыжки или спринты. Продолжительность рабочего периода снова составляет 6-10 секунд или 8-10 повторений с последующим перерывом в 20-40 секунд в зависимости от интенсивности выбранных упражнений и вашей способности к восстановлению.Например, 10-летние спринты с 30-секундным восстановлением или схема прыжков и / или прыжков с желаемым количеством повторений.
Анаэробно-гликолитические контуры
Это то, о чем думает большинство людей, когда слышат слово «цепь». Подобные схемы приобрели популярность в последнее время благодаря различным методам тренировок для буткемпов и кроссфита. Часто люди называют их «метаболическими контурами», или «метаболическими тренировками». Я бы, однако, предостерегал людей от использования этих схем так часто и / или круглый год. Интенсивность этих типов схем может сказаться на теле, и этот тип работы не является хорошей отправной точкой для тех, кто начинает тренироваться с ограниченным тренировочным опытом.
Анаэробные схемы можно разделить на экстенсивные и интенсивные. Это могут быть подходы по расписанию, или они могут состоять из подъема тяжестей до отказа или почти до отказа в диапазоне 6-8 повторений (аналогично методу повторяющихся усилий, о котором говорил Мел Сифф в супертренировке и который стал популярным благодаря Вестсайд Барбелл).
Если наборы рассчитаны по времени, они могут быть от 30 секунд до 2 минут. Интервалы 30-60 секунд я бы назвал более интенсивными, а интервалы 75-120 секунд — более обширными. Интервал отдыха в этих схемах обычно составляет 1: 1, 1: 2 или 1: 3 отношение работы к отдыху (так что работайте в течение 30 секунд отдыха в течение 30 секунд или работайте в течение 30 секунд отдыха в течение 60 секунд или работайте в течение 30 секунд отдыха в течение 90 секунд). . Этот вид работы будет использоваться только в соответствующее время в программе обучения. Я не начинаю с такой работы с людьми, и она может занимать лишь короткий блок (2-3 недели) в программе обучения.
Тип упражнений, которые я выбираю здесь, — это либо общие упражнения с отягощениями (если вы используете 6-8 повторений до отказа или 1 повторение до отказа), какие-то комплексные (комплекс со штангой, комплекс KB, комплекс DB) или спринтерская деятельность (велосипед или бег). Еще я использовал схемы с набивным мячом, где у нас есть определенное количество повторений для каждого из разных бросков, и я засчитываю, сколько времени им потребуется, чтобы пройти круг, и дать им отдохнуть в 1-2 раза больше их рабочего подхода.
Самое важное в анаэробно-гликолитических схемах — это интенсивность, с которой вы работаете. Этот метод может легко подпадать под общий метод схем фитнеса, если интенсивность слишком низкая. Схемы с набивным мячом могут использоваться как в аэробных, так и в анаэробных целях, а также могут использоваться различные комплексы (DB, KB, BB) в зависимости от веса на грифе и того, насколько усердно вы работаете. Однако, если целью является развитие анаэробно-гликолитической системы, интенсивность должна быть правильно выбрана для данной продолжительности работы.
Интервалы отдыха
Важен интервал отдыха для различных цепей! Слишком часто тренеры и спортсмены сокращают интервалы отдыха, чтобы попытаться «сделать больше работы» или просто выполнить задачи в более короткие сроки. Если вы хотите правильно развить некоторые из этих энергетических систем, то интервал отдыха является важным правилом, которому нужно следовать, поскольку он гарантирует, что вы сможете приложить наибольшее количество усилий в рабочий интервал. Бывают случаи, когда важно делать что-то в состоянии усталости и пытаться повторить свои усилия таким образом, однако вы должны дойти до этого вида тренировок, сначала убедившись, что вы можете выкладываться на все 100%, и постепенно уменьшая интервал отдыха, пока не сможете. повторить максимальные или почти максимальные усилия с минимальным отдыхом.
Фитнес-дебаты: Круговая тренировка против HIIT
Представление
|
Советы по обучению
Подписаться для получения дополнительной информации
Время чтения: 4 минуты 39 секунд
Интервальные тренировки высокой интенсивности, или HIIT, сейчас в моде в фитнесе.
Круговая тренировка немного более старомодна.
Но значит ли это, что один лучше другого? У этих двух типов тренировок больше общего, чем вы думаете. И хотя ВИИТ могут дать вам более интенсивную тренировку, круговые тренировки также обеспечивают сложную и эффективную тренировку.
Какую тренировку вы выберете для клиента в конкретный день, будет зависеть от ряда факторов, но, что наиболее важно, вам нужно понимать сами тренировки: что на самом деле влечет за собой каждый тип, для каких ситуаций они лучше всего и какими они могут быть. эффективен для конкретных целей в фитнесе.
Что такое круговая тренировка?
Концепция круговой тренировки довольно проста: переходите от одного упражнения к другому, тратя на каждое от 30 секунд до пары минут. Набор из пяти-десяти различных упражнений составляет схему, и вы можете выполнить только одну схему для тренировки или выполнить несколько схем, в зависимости от того, сколько времени вы хотите тренироваться.
Это оставляет много места для гибкости. Вы можете выполнять все кардиоупражнения, все силовые тренировки или чередовать кардио и силовые упражнения.Схема может быть сосредоточена на верхней части тела, ядре или нижней части тела, или вы можете настроить ее так, чтобы она перемещалась от одной группы мышц к другой в рамках одной схемы. Возможности круговой тренировки практически безграничны.
Что такое интервальная тренировка высокой интенсивности?
В то время как круговые тренировки в тренажерном зале — это давняя возможность, HIIT — новое явление, ставшее очень популярным. ВИИТ — это изменение интенсивности тренировки, так же как при круговой тренировке реальный тип упражнения меняется.Однако обычно он используется с кардиоупражнениями.
Идея состоит в том, чтобы циклически пройти через несколько раундов короткого цикла высокоинтенсивного усилия, за которым следует немного более длительный период восстановления при более низком уровне усилия. Например, беговая HIIT-тренировка может включать одну минуту бега с уровнем нагрузки от 7 до 9, а затем две минуты с нагрузкой 5 или 6. Периоды восстановления позволяют вам отдыхать, чтобы вы действительно могли толкать ее во время тренировки. периоды высокой интенсивности.
Подмножество HIIT известно как Табата по имени японского исследователя.Настоящая тренировка Табата длится чуть более четырех минут. Он чередуется между 20 секундами максимальных усилий и 10 секундами восстановления. Это сложно, хотя в целом это так коротко.
Чем похожи и различаются ВИИТ и круговые тренировки
При принятии решения, какой тип тренировки лучше, возможно, имеет смысл сравнить и сопоставить их. Обе тренировки помогают людям привести себя в форму и поддерживают потерю или поддержание веса, поэтому настоящая дискуссия заключается в том, какой тип использовать и когда.Понимание того, чем они похожи и отличаются, поможет вам подобрать тренировку для клиента, его уникальных потребностей и целей.
Обе тренировки предлагают разнообразие
Основная проблема, с которой сталкиваются люди, пытаясь сделать регулярные занятия фитнесом приоритетом, — это скука. Тренировки могут быть скучными. Каждая из этих тренировок может дать немного больше разнообразия и даже немного увлекательности.
Трудно заскучать, когда вы меняете упражнение каждые 30 секунд или около того в круге.И чередование сложных, интенсивных тренировок и периодов восстановления в HIIT-тренировке также делает вещи интересными.
Кардио и силовая тренировка
Все хорошие тренеры знают, что их клиентам нужны как кардио-тренировки, так и силовые тренировки. HIIT больше подходят для кардиотренировок. Вы, безусловно, можете использовать веса и выполнять силовые тренировки во время тренировки HIIT. Для высокой интенсивности рассчитывайте использовать большие веса и быстро двигаться.
Круговая тренировка имеет преимущество гибкости.Вы можете разработать схему, ориентированную либо на кардио, либо на силу, но вы также можете легко чередовать подъем и кардио в рамках одной и той же схемы.
Интенсивность упражнений и затраты энергии при круговой тренировке по сравнению с HIIT
Исследования показали, что тренировки HIIT приводят к более высокому сжиганию калорий по сравнению с постоянными кардио-тренировками со средним уровнем нагрузки (1). Чередование интенсивных тренировок с коротким периодом восстановления — эффективный и действенный способ сжечь калории, который подходит как для клиентов с ограниченным временем, так и для тех, кто хочет похудеть.
Мало исследований, в которых ВИИТ напрямую сравнивают с круговыми тренировками, чтобы определить, какой из них требует наибольших затрат энергии. Но кто-то сделал именно это и обнаружил, что тренировки HIIT на основе скорости приводят к гораздо более высокому избыточному потреблению кислорода после тренировки и, следовательно, к более высокому сжиганию калорий на остаток дня по сравнению с круговыми тренировками (2).
Прочтите этот пост ISSA, чтобы узнать правду о кардиотренировках, похудании и лучшем способе похудания.
Улучшение физической формы
Когда дело доходит до улучшения общей физической формы, тип тренировки, которую вы выбираете, менее важен, чем регулярные тренировки с комбинацией силы и кардио. Что общего у круговых тренировок и HIIT, так это то, что выполнение любого из них лучше для фитнеса, чем бездействие. И то, и другое сделают вас здоровее и улучшат ваше здоровье.
HIIT очень хорош для сжигания калорий как во время тренировки, так и после нее, поскольку повышает скорость метаболизма на несколько часов.Это также хороший способ улучшить сердечно-сосудистую систему. Круговая тренировка имеет гораздо больше разнообразия, поэтому точные преимущества для фитнеса, которые вы получите от нее, будут зависеть от упражнений, темпа и усилий. Потенциально круговая тренировка может улучшить кардио-фитнес, силу и ловкость.
Первоначальные исследователи, разработавшие тренировку HIIT типа Табата, обнаружили, что она улучшает как аэробную, так и анаэробную форму. По сравнению со стандартной тренировкой HIIT, участники, которые выполняли тренировки Табата, заметили больший прирост в каждом виде физической подготовки, особенно в анаэробной (3).
Круговая тренировка против высокоинтенсивной интервальной тренировки и безопасность
Любая тренировка сопряжена с риском, особенно если она выполняется неправильно. Как тренер вы планируете и проводите тренировки, чтобы клиенты были в максимальной безопасности. Однако между этими двумя типами ВИИТ, естественно, более рискованны. Например, существует риск перетренированности. А при выполнении упражнений с высокой интенсивностью люди с большей вероятностью переусердствуют или могут вызвать травму.
Circuit Training vs.Интервальная тренировка с высокой интенсивностью — есть ли однозначный ответ?
Конечно, нет окончательного ответа на вопрос, лучше ли один из этих стилей тренировки. И это потому, что это зависит от обстоятельств. Это зависит от человека, способностей, фитнес-целей и даже личных предпочтений.
Вы должны подбирать тип тренировки для каждого клиента: знать их цели, понимать их ограничения, а также знать, что их мотивирует и какие тренировки они, скорее всего, будут выполнять с течением времени.
Именно так мы работаем с клиентами, но в целом всегда полезно варьировать тренировки, как для общей физической подготовки, так и для того, чтобы было интересно. Использование круговых тренировок и некоторых HIIT отлично подходит для добавления разнообразия.
Все еще думаете о том, чтобы стать личным тренером? Ваши мечты начинаются здесь, с персонального тренировочного курса ISSA!
ISSA
Список литературы
Фальконе, П.Х., Тай, С. Ю., Карсон, Л. Р., Джой, Дж. М., Мосман, М. М., Макканн, Т. Р., Крона, К. П., Ким, М. П. и Мун, Дж. Р. (2015, март). Расход калорий при аэробных тренировках, тренировках с отягощениями или комбинированных высокоинтенсивных интервальных тренировках с использованием системы гидравлического сопротивления у здоровых мужчин. J. Strength. Cond. Res. 29 (3), 779-85. Получено с https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25162652
Шлеппенбах, Л.Н., Эзер, А.Б., Гронемус, С.А., Виденски, К.Р., Браун, С.И., Яно, Дж. М. (2017). Высокоинтенсивный интервальный тренинг на основе скорости и схемы на восстановление потребления кислорода. Внутр. J. Exercise Sci. 10 (7), 942-53. Получено с http://digitalcommons.wku.edu/cgi/viewcontent.cgi?article=1918&context=ijes
.
Табата И., Нисимура К., Кузаки М., Хираи Ю., Огита Ф., Миячи М. и Ямамото К. (1996, октябрь). Влияние выносливости средней интенсивности и периодических тренировок высокой интенсивности на анаэробную способность и VO2max. Med. Sci. Спортивные упражнения. 28 (10), 1327-30. Получено с https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8897392
Комментариев?
Что такое круговая тренировка? | Наффилд Здоровье
Круговая тренировка — это комбинация из шести или более упражнений, выполняемых с короткими периодами отдыха между ними либо на определенное количество повторений, либо на установленное количество времени.Один круг — это когда все выбранные упражнения выполнены. За одну тренировку можно выполнять несколько кругов.
Круговая тренировка обычно включает 6-12 упражнений и должна быть построена таким образом, чтобы вы могли продолжать выполнять упражнения с хорошей техникой и с очень короткими интервалами отдыха.
Для чего нужна круговая тренировка?
Круговая тренировка очень эффективна по времени, что делает ее популярным методом тренировок.Это отличный способ улучшить сердечно-сосудистую систему и мышечную силовую выносливость.
Круговая тренировка повысит частоту сердечных сокращений и будет поддерживать ее на высоком уровне на протяжении всего цикла благодаря коротким периодам отдыха, совместной работе крупных мышц и комбинации упражнений для верха, низа и всего тела.
Правильный выбор упражнений и структура схемы означают, что вы можете переходить от одного упражнения к другому без чрезмерной усталости. Круговая тренировка имеет некоторые преимущества сердечно-сосудистых тренировок и силовых тренировок, но не будет повторять ни одну из них конкретно.
Когда следует использовать круговую тренировку?
Круговую тренировку лучше всего использовать ученики среднего уровня, которые уже овладели хорошей техникой с большим разнообразием упражнений и базовым уровнем силы и физической подготовки.
Из-за коротких периодов восстановления и разнообразия вовлеченных новичков могут быть ошеломлены, но хороший личный тренер или инструктор должен быть в состоянии адаптировать выбор упражнений и веса для соответствия всем уровням способностей, если вы действительно хотите участвовать в классе круговой тренировки.
Круговая тренировка — отличный выбор, если вам быстро становится скучно, у вас мало времени или вы не любите тренироваться в одиночестве. Он может включать в себя столько оборудования, сколько вам нужно, что делает его идеальным для групповых тренировок и занятий с ограниченным пространством.
Пример схемы с собственным весом
30 секунд работы с 30 секундами отдыха между упражнениями. Выполните цикл трижды с трехминутным отдыхом между циклами.
Приседания с прыжком
Отжимание
Парашютисты
Сиденье V
Высокие колени
Выпады
Планка для отталкивания
YTW
Повороты боковой планкой
Боковые конькобежцы
Последнее обновление, четверг, 19 сентября 2019 г.
Что такое мышечная выносливость и как ее улучшить?
14 апреля 2021 г.
Хотите улучшить мышечную выносливость? Кто бы не стал, правда? Ниже вы узнаете все, что вам нужно знать о мышечной выносливости, включая лучшие упражнения и планы тренировок для повышения мышечной выносливости.
Что такое мышечная выносливость?
Мышечная выносливость — это способность многократно прилагать усилия и оставаться активными в течение продолжительных периодов времени.
Мышечная выносливость основана на длительных измерениях энергии.
Хотя мышечная выносливость — это физическая способность, большая часть ее сводится к умственной стойкости.
Тренировка на мышечную выносливость требует серьезной решимости, и многие люди думают, что это сложнее психологически, чем тренировка на силу.
Почему важна мышечная выносливость?
Есть 4 основных аспекта общей физической подготовки: мышечная сила, мышечная выносливость, гибкость и равновесие.
Несмотря на то, что мышечная выносливость является одним из четырех столпов, многие люди не уделяют ей особого внимания. Подавляющее большинство людей, поднимающих тяжести, тренируются на силу и гипертрофию, поэтому их выносливость невелика.
Это серьезная ошибка, поскольку тренировка мышечной выносливости улучшит два других столпа фитнеса, силы и равновесия.
Кроме того, есть много преимуществ, связанных с повышением мышечной выносливости.
Преимущества мышечной выносливости:
Для населения в целом важна тренировка мышечной выносливости, потому что она…
Повышает вашу способность заниматься повседневными делами: работа по дому и работа по дому, ношение продуктов или ребенка, секс.
Снижает риск травм: если у вас плохая мышечная выносливость, ваши мышцы станут слабыми во время занятий, что может привести к травмам (падение, скручивание лодыжки и т. Д.))
Помогает поддерживать здоровую массу тела: благодаря повышенной мышечной выносливости вы можете дольше заниматься физическими упражнениями, что поможет вам повысить метаболизм и сжигать больше жира каждый день.
Укрепляет мышцы, суставы и кости: выносливость мышц идет рука об руку с мышечной силой. Увеличивая мышечную выносливость, вы сможете укрепить мышцы и увеличить плотность костей.
Повышает уровень энергии (в конце концов, это его основная цель)
Помогает лучше спать: изучает, как тренировки на выносливость улучшают качество сна.
В целом, тренировки на мышечную выносливость могут помочь улучшить многие аспекты вашей жизни, особенно силовые тренировки. Кроме того, все преимущества, которые вы получаете от мышечной выносливости, будут иметь свои собственные преимущества, которые действительно усугубляют положительный эффект, который мышечная выносливость оказывает на ваше существование.
Мышечная выносливость в спорте
Спорт требует серьезной мышечной выносливости. Итак, спортсменам необходимо улучшение мышечной выносливости.
Тренировкам на мышечную выносливость уделяется большое внимание в режимах тренировок спортсменов.
Есть 3 типа мышечной выносливости, над которыми работают спортсмены:
Power Endurance : Способность снова и снова быть взрывной в течение долгих периодов времени, с небольшим отдыхом. Вспомните борцов, боксеров, бейсболистов, теннис, футбол.
Кратковременная выносливость: Способность многократно прилагать максимальную силу в течение коротких периодов времени, например спринт в течение 60 секунд. Вспомните футболистов, спринтеров, футболистов, баскетболистов.
Long Endurance: Способность оставаться активным с максимальной производительностью в течение длительного времени. Представьте себе баскетболистов, гребцов, марафонцев, бегунов по пересеченной местности, боксеров.
Многие виды спорта требуют совмещения всех трех типов мышечной выносливости.
Тест на мышечную выносливость
Тренеры могут оценить своих клиентов и спортсменов с помощью тестов на мышечную выносливость, прежде чем принимать решение о конкретных аспектах тренировочного плана.
Эти тесты также хороши для всех, кто хочет увидеть, насколько хороша их мышечная выносливость.
Тест отжимания:
Выполняйте как можно больше правильных отжиманий до отказа / как можно дольше.
Тест сидя:
Выполняйте как можно больше приседаний до отказа / как можно дольше.
Тест на планку:
Выполняйте строгое удержание планки как можно дольше.
Тест на приседание у стены:
Присядьте на корточки, прислонившись спиной к стене, а ноги под углом 90 градусов. Держите пятки на земле и посмотрите, как долго вы сможете удерживать это положение. Вы также можете выполнить этот тест, оторвав одну ногу от земли…
Это все очень популярные тесты, поэтому вы сможете найти данные в Интернете или просто попросите своих друзей попробовать их тоже, чтобы увидеть, как вы общаетесь с другими людьми.
Медленно сокращающиеся мышечные волокна против быстро сокращающихся мышечных волокон
Если вы хотите действительно понять, как работает мышечная выносливость, вам нужно узнать о двух типах мышечных волокон, которые есть у всех ваших мышц.
Медленно сокращающиеся мышечные волокна
Медленно сокращающиеся мышечные волокна первыми реагируют на физическую нагрузку. Они разработаны, чтобы выдерживать низкое усилие в течение длительного времени.
Действия, которые задействуют медленно сокращающиеся мышечные волокна:
бег, плавание, силовая ходьба, езда на велосипеде — аэробные упражнения.
легких упражнений или упражнений с собственным весом с частым повторением — анаэробные упражнения.
Быстро сокращающиеся мышечные волокна
Некоторые виды деятельности требуют максимального напряжения, с которым ваши медленно сокращающиеся мышечные волокна не могут справиться. Когда это происходит, ваши быстро сокращающиеся мышечные волокна задействуются, чтобы заменить медленно сокращающиеся мышечные волокна. Быстро сокращающиеся мышечные волокна устают быстрее, чем медленные, и им требуется период отдыха.
Действия, которые задействуют быстро сокращающиеся мышечные волокна: силовые упражнения, короткие спринты.
Итак, какой тип мышечных волокон важен для выносливости?
Медленно сокращающиеся мышечные волокна обладают способностью повышать выносливость.
Когда вы тренируете выносливость, вы тренируете медленно сокращающиеся мышечные волокна. Быстро сокращающиеся мышечные волокна служат для коротких всплесков силы и мощности, а медленные — для выносливости (или выносливости).
i..e — Slow Twitch: бег на 5 миль или выполнение 50 приседаний с собственным весом.
, то есть — Fast Twitch: выполнение максимального подъема в тренажерном зале или спринт на 100 метров.
Выполняя упражнения на выносливость, тренирующие медленно сокращающиеся мышечные волокна, вы улучшите кислородную способность мышц, что позволит вам тренироваться дольше, прежде чем устанете.
Можно ли выделить медленно сокращающиеся мышечные волокна?
Эти двое нельзя изолировать во время упражнения, но некоторые методы тренировки будут уделять больше внимания одному, чем другому.
Например,
спринтов будут тренировать ваши быстро сокращающиеся мышечные волокна, но если вы выполняете более длительные спринты, например, 60 секунд вместо 10 секунд, вы также можете улучшить свои медленно сокращающиеся мышечные волокна, что позволит вам бежать больше раз за одну тренировку. чем просто ускорение бега.
Факты о мышечных волокнах:
В ваших мышцах в среднем одинаковое количество быстро и медленно сокращающихся мышечных волокон.
Тренировка на мышечную выносливость — это укрепление медленно сокращающихся мышечных волокон
Медленно сокращающиеся мышечные волокна не будут расти, как быстро сокращающиеся мышечные волокна, но в определенной степени они могут расти, чего достаточно, чтобы существенно повлиять на вашу выносливость.
КАК УЛУЧШИТЬ МЫШЕЧНУЮ ВЫНОСЛИВОСТЬ?
Есть два основных способа улучшить мышечную выносливость — аэробная тренировка на выносливость и анаэробная тренировка на выносливость.
Анаэробная выносливость включает в себя постоянное и многократное приложение силы в течение коротких периодов времени (например, приседания с собственным весом в течение примерно 60 секунд), в то время как аэробная выносливость включает в себя способность прилагать устойчивую субмаксимальную силу в течение более длительного периода времени (т. Е. 40-минутный бег).
Аэробные упражнения:
Аэробный = с кислородом.
К аэробным упражнениям относятся бег, плавание, езда на велосипеде, гребля и т. Д. Эти упражнения следует выполнять в стабильном и не слишком быстром темпе, чтобы ваше сердце могло снабжать мышцы достаточным количеством кислорода.
Это фитнес для сердечно-сосудистой системы, но он также тренирует ваши мышцы, чтобы они не утомлялись аэробно.
Если вы измените темп и бежите быстрее, затем медленно, в гору, а затем вниз, вы будете выполнять метод под названием «Тренировка Фартлека» или «Скоростная игра», который добавляет элемент «анаэробности» к вашей аэробной тренировке.
Для аэробных тренировок вы должны стараться вообще не отдыхать во время тренировки.
Анаэробные упражнения:
Анаэробный = без кислорода.
Анаэробные упражнения включают поднятие тяжестей, спринт, тренировки с собственным весом и т. Д. Анаэробные упражнения выполняются короткими, быстрыми толчками, когда сердце не может снабжать мышцы достаточным количеством кислорода. Анаэробная тренировка улучшит способность ваших мышц поддерживать нагрузку без достаточного количества кислорода, когда вырабатывается молочная кислота.
Это истинное значение мышечной выносливости — многократное создание силы от низкой до умеренной интенсивности в течение длительных периодов времени.
Существует множество различных методов тренировки анаэробных упражнений, таких как круговая тренировка, интервальная тренировка, силовая тренировка с низким весом и большим количеством повторений и многое другое.Мы рассмотрим это чуть ниже.
Для анаэробной тренировки на выносливость необходимо поддерживать соотношение работы и отдыха примерно 1: 1. Итак, если вы делаете 1-минутный подход, отдыхаете 1 минуту, а затем снова…
Мышечная выносливость и аэробная выносливость:
Аэробная выносливость и мышечная (анаэробная) выносливость по-разному тренируют мышцы для повышения выносливости. Анаэробные упражнения хороши для кратковременной выносливости против сопротивления с более высокой интенсивностью, в то время как аэробная выносливость хороша для долгосрочной выносливости при более низкой интенсивности (это помогает вам поддерживать хороший запас кислорода для мышц, чтобы продолжать работать).
Оба они жизненно важны в спорте, особенно в таких видах спорта, как футбол, баскетбол, футбол, бокс и MMA.
Итак, если вы хотите всесторонне улучшить мышечную выносливость, вам нужно будет хорошо сочетать анаэробные и аэробные упражнения.
Аэробная выносливость верхней части тела и нижней части тела:
Если все, что вы делаете, это бег на аэробную выносливость, ваша аэробная выносливость нижней части тела будет хорошей, но аэробная выносливость верхней части тела не будет соответствовать аэробной выносливости нижней части тела.Вот почему хорошо сочетать аэробные упражнения — плавание, греблю, езда на велосипеде, бег.
Поскольку мы знаем, что плавание, гребля, езда на велосипеде и бег лучше всего подходят для аэробной выносливости (длительная выносливость), теперь мы поговорим о лучших упражнениях специально для мышечной выносливости, поскольку они связаны с анаэробной тренировкой.
Лучшие упражнения для мышечной выносливости
Если вы хотите улучшить краткосрочную и силовую мышечную выносливость (что важно для таких спортсменов, как футболисты и баскетболисты), то вам необходимо сосредоточиться на сложных движениях, которые прорабатывают большие группы мышц и выполняют подходы в течение более продолжительных периодов времени.
Лучшие упражнения на мышечную выносливость с собственным весом:
Приседания
Отжимания
Тяга к груди / подтягивание
отжиманий
Стойки на руках
Отжимания с щукой
Выпады
Лучшие упражнения на мышечную выносливость со свободным весом:
Приседания
Становая тяга
Жим лежа
Военная пресса
рядов
Для основных упражнений оба сложных изометрических упражнения (т.е. Планка и боковая планка), а также изотонические упражнения (вертикальные подъемы, подъемы ног, приседания).
Если вы хотите улучшить мышечную выносливость, изолирующие упражнения малоэффективны (к тому же неэффективны). Сложные упражнения — это все, что вам нужно с точки зрения силы и выносливости.
Мультипланарные упражнения!
В идеале упражнения, включающие несколько диапазонов движений, являются лучшими. Некоторые обучающие инструменты подходят для многоплоскостной тренировки.
НАСКОЛЬКО ДОЛЖНЫ БЫТЬ МОИ КОМПЛЕКТЫ ДЛЯ ПОВЫШЕНИЯ МЫШЕЧНОЙ ВЫНОСЛИВОСТИ?
Стремитесь к минимуму 30 секунд, но 45-60 + секунд лучше всего для тренировки мышечной выносливости.
Лучшие инструменты для тренировки мышечной выносливости (и весовой нагрузки)
В то время как упражнения с собственным весом отлично подходят для улучшения мышечной выносливости, оборудование со свободным весом также очень эффективно при меньших весовых нагрузках.
Штанги, гантели, эспандеры, стальные булавы, гири, боевые веревки, медицинские мячи, мешки с песком — все это отличное оборудование для тренировки мышечной выносливости.
ДИАПАЗОН ДЛЯ МЫШЕЧНОЙ ВЫНОСЛИВОСТИ:
Для упражнений с собственным весом — 20+ повторений Для упражнений со свободным весом — 15+ повторений (используя примерно 50-60% от вашего 1ПМ)
Вы хотите сосредоточиться на максимальном напряжении и времени под напряжением в каждом подходе. Вы должны утомлять мышцы с каждым подходом.
8 Методы тренировки мышечной выносливости:
Какой лучший тренировочный метод для улучшения мышечной выносливости?
Вот некоторые из лучших методов тренировки мышечной выносливости.
1. Непрерывная (или кардио) тренировка
Кардиотренировки — отличный способ улучшить аэробную мышечную выносливость.
Лучшее кардио — это бег (на улице), езда на велосипеде, гребля и плавание.
Плавание — это действительно здорово, потому что оно прорабатывает все ваше тело, а не езда на велосипеде и бег, которые в основном тренируют медленно сокращающиеся мышечные волокна нижней части тела.
Кардио лучше всего делать в течение 30+ минут.
2. Круговое обучение
Круговая тренировка включает в себя серию упражнений, выполняемых по порядку.
Круговая тренировка — это форма повторения выносливости, поэтому вы будете выполнять движение с достаточно легким весом, чтобы вы могли выполнять упражнения в течение более длительного времени (60+ секунд).
Круговые тренировки с отягощениями или упражнениями с собственным весом — эффективный способ повысить мышечную выносливость.
Например:
Отжимания: 1 минута Приседания с собственным весом: 1 минута Жим гантелей плечами: 1 минута Тяга штанги: 1 минута
Круговая тренировка мышечной выносливости не потребует максимальных усилий, но будет психологически сложной, так как вам нужно выдерживать повторения в течение длительного времени. Когда вы тренируетесь на силу, вы будете выполнять упражнение в течение 10-20 секунд по сравнению с тренировкой с отягощениями на мышечную выносливость, когда вы работаете более 1 минуты.
3. Интервальная тренировка
Интервальная тренировка предполагает чередование упражнений высокой интенсивности и отдыха / активного отдыха. Это улучшит скорость и мышечную выносливость.
Интервальная тренировка высокой интенсивности — это здорово, потому что это хорошее сочетание силовой тренировки и тренировки на выносливость. Вы не станете массивнее, выполняя HIIT-тренировки, но сохраните сухую мышечную массу.
Связанные: 18 лучших упражнений HIIT для начинающих
4.AMRAP
Как можно больше повторений, тренировки с собственным весом эффективны для тренировки мышечной выносливости, поскольку вы будете доводить себя до предела, позволяя выполнять непрерывные повторения в течение более длительных периодов времени.
5. Изометрическая тренировка
Изометрия — еще один эффективный метод развития силы и выносливости. Это также известно как выносливость при напряжении. Это важная часть тренировочного режима скалолаза.
Изометрические упражнения предполагают удержание позиции (т.е. планка) в течение установленного времени, не двигая суставами.
Isometrics проработает ваши медленно и быстро сокращающиеся мышечные волокна.
Мы сделали целую статью об изометрических упражнениях, которую вы можете прочитать, чтобы вы точно знали, что делать и какие преимущества дает изометрическая тренировка.
6. Комплексное обучение
Комплексная тренировка — это серия упражнений, каждое из которых выполняется по определенному количеству повторений, одно за другим, без отдыха до тех пор, пока вы не закончите последнее упражнение.
Комплексная тренировка включает в себя один тренажер, который является сложным, но достаточно легким, чтобы не откладывать его примерно на 2-5 минут непрерывных упражнений.
Пример комплекса со штангой и пластинами (общий вес около 135 фунтов для человека с хорошей физической подготовкой):
Приседания x 8 повторений Жимы над головой x 8 повторений Становая тяга на прямых ногах x 8 повторений Тяга в наклоне x 8 повторений Затем отдохните.
Если вы выполняете сложную тренировку, идеально подойдет 20-30 минут работы с минимальным отдыхом.
Это еще один метод, который повысит силу и выносливость.
7. Силовые тренировки
Когда дело доходит до силовых тренировок на мышечную выносливость, вы должны использовать небольшой вес — около 50% вашего максимального подъема — это хорошо — и делать большое количество повторений.
Это один из самых популярных способов тренировки мышечной выносливости.
Вот хороший план тренировок с отягощениями для улучшения как мышечной силы, так и мышечной выносливости:
День 1 — Верхняя часть тела (выносливость) День 2 — Нижняя часть тела (выносливость) День 3 — Отдых День 4 — Верхняя часть тела (сила) День 5 — Нижняя часть тела (сила) День 6 — Кардио-выносливость День 7 — Отдых
Если вы делаете 5-дневный сплит (грудь, спина, ноги и т. Д.)), вы можете просто совместить выносливость и силу в одной тренировке. Итак, в основном, некоторые упражнения или подходы в вашей тренировке сосредоточены на силе, а некоторые на выносливости.
Для этого можно построить пирамиду:
Набор 1 x 25 Набор 2 x 20 Набор 3 x 15 Набор 4 x 10 Набор 5 x 8
Помните, что лучше всего подходят комплексные упражнения, поэтому, чтобы сэкономить время, исключите из тренировки любые изолирующие упражнения.
Связанный: Руководство по обучению обратной пирамиде
8.Тренировка с собственным весом
Упражнения с собственным весом также хороши для тренировки выносливости для тех, у кого достаточно сил, чтобы легко справляться со своим собственным весом. Если вы можете выполнять очень много повторений упражнений с собственным весом, таких как приседания или отжимания, то при этом вы очень хорошо проработаете свою мышечную выносливость.
Связано: 25-минутная тренировка для всего тела с собственным весом
Оптимальный план тренировки для тренировки мышечной выносливости
Для большинства людей, и для большинства спортсменов, мы не просто хотим сосредоточиться на тренировках на выносливость, мы хотим также наращивать мышечную силу, поскольку сила и выносливость идут рука об руку.Чтобы иметь выносливость, нужна сила.
Итак, вот несколько различных планов тренировок, которые помогут вам получить лучшее из обоих миров.
План тренировки 1:
Понедельник: аэробная тренировка на выносливость (кардио) Вторник: тренировка нижней части тела (сила) Среда: тренировка верхней части тела (сила) Четверг: отдых Пятница: аэробная тренировка на выносливость (кардио) Суббота: тренировка нижней части тела ( Выносливость) Воскресенье: Тренировка верхней части тела (выносливость)
Делайте это в течение 6-8 недель.
План тренировки 2:
Понедельник: Тренировка с отягощением верхней части тела (Сила) Вторник: Тренировка с отягощением нижней части тела (Сила) Среда: Тренировка на аэробную выносливость (меняйте кардио-тренировки каждую неделю) Четверг: Круговая тренировка (Выносливость) Пятница: 20 минут HIIT сессия Суббота: аэробная тренировка на выносливость Воскресенье: отдых
Это интенсивный план тренировок, созданный в основном для тех, кто очень предан тренировкам / фитнесу.
План тренировки 3 — новичок:
В этом плане тренировок для новичков мы собираемся объединить тренировки на выносливость и силу в один и тот же день. Помните, контролируйте вес и количество повторений, чтобы достичь как мышечной силы, так и выносливости.
Понедельник: грудь / спина (выносливость и сила) Вторник: ноги (выносливость и сила) Среда: руки / пресс (выносливость и сила) Четверг: отдых Пятница: аэробная тренировка на выносливость Суббота: 10-20 минут HIIT или комплексная тренировка Воскресенье: Отдых
ИЛИ
День 1: грудь / спина (выносливость и сила) День 2: отдых День 3: ноги (выносливость и сила) День 4: отдых День 5: руки / пресс (выносливость и сила) День 6: отдых День 7: Тренировка на аэробную выносливость День 8: Отдых
Придерживайтесь плана тренировок не менее 6-8 недель, но не более 12 недель.Слегка увеличивайте сложность каждую неделю. Это может означать добавление повторений, веса или рабочего времени или уменьшение времени отдыха во время анаэробной тренировки и добавление большего количества времени к аэробной тренировке.
Связано: 3 типа телосложения: диета, тренировки и советы
Наши любимые инструменты для тренировки выносливости для домашних тренировок:
Гири и стальные булавы — два наших любимых инструмента
Нам очень нравятся гири и стальные булавы , потому что они позволяют работать в нескольких плоскостях движения, задействуя несколько групп мышц, что идеально не только для выносливости, но и для сжигания большего количества калорий (меньшая масса тела ведет к повышению выносливости. !).
Вот упражнение со стальной булавой, чтобы дать вам представление о том, что мы имеем в виду:
Связано: 6-недельный план тренировки со стальной булавой для выносливости и измельчения жира
Стальная булава — безусловно, наш любимый инструмент для тренировки выносливости. Это весело, есть так много разных упражнений, и вы можете проработать все тело.
Кроме того, тренировка со стальной булавой дает много других преимуществ.
Эспандеры также отлично подходят для тренировки выносливости, так как вы можете тренироваться во всех плоскостях движений и под разными углами. Кроме того, они легче воздействуют на суставы и хорошо сочетаются с другими фитнес-инструментами. Например, выполнение приседаний со штангой может сделать так, что у вас будет напряжение по всей кривой движения, что вам и нужно для тренировки на выносливость — максимальное время под напряжением!
Связано: Top 24 Resistance Band Exercise
Оставить комментарий
Комментарии будут одобрены перед появлением.
Круговая тренировка
: отличный способ повысить уровень физической подготовки, когда у вас есть MS
Недавно мне сказали, что очень высокий процент людей с рассеянным склерозом (РС) не тренируется. Как фитнес-профессионал с рассеянным склерозом я был потрясен. Но, основываясь на моем опыте обучения сообществу людей с рассеянным склерозом, я склонен полагать, что это правда. Я слышал, как многие люди говорят, что не тренируются, потому что не знают, как это сделать. Вот где я нашел свою нишу: восполнение этого пробела в знаниях.
Исследование за исследованием показало, что физические упражнения могут принести пользу людям с рассеянным склерозом во многих отношениях: улучшение работы сердечно-сосудистой системы, мочевого пузыря и кишечника; лучше спать; повышенная сила; меньше утомляемости и депрессии; и более позитивное отношение.
К сожалению, с такими преимуществами многие люди с РС не ходят в тренажерный зал, не занимаются дома или не занимаются какой-либо фитнес-программой. Но когда вы не знаете, с чего начать, не понимаете, как найти программу упражнений, которая вам подходит, или не знаете о пользе упражнений для РС, вы обездвиживаетесь и, следовательно, ничего не делаете.
Как работает круговая тренировка
Существует очень хороший выбор тренировок, которые могут принести пользу, если у вас РС, и одна из этих программ — круговая тренировка. Этот тип тренировки увеличивает частоту сердечных сокращений и в то же время укрепляет мышцы. Вам никогда не будет скучно в программе круговой тренировки.
С небольшим отдыхом между упражнениями вы быстро переходите от одного тренажера — или предмета оборудования или художественной гимнастики — к другому, чтобы проработать разные группы мышц.В зависимости от интенсивности тренировки вы можете последовательно выполнять от 8 до 12 различных упражнений.
Мои клиенты делают от 10 до 12 повторений на каждом тренажере в темпе с напряжением от 120 до 144 секунд, прежде чем перейти к следующей остановке.
Чтобы занятия оставались захватывающими и мотивированными, вы можете немного изменить их, переключая упражнения, которые вы выполняете для каждой части тела. Круговую тренировку можно выполнять в тренажерном зале с тренажерами, дома с гантелями и эспандерами или на открытой фитнес-дорожке, чередуя отжимания и приседания с быстрой ходьбой, бегом трусцой или ездой на велосипеде.
На тренировку потребуется от 20 до 30 минут.
Настройка и индивидуальная настройка ваших тренировок
Чтобы обеспечить правильную форму, избежать травм и добиться результатов, я рекомендую работать с сертифицированным специалистом по фитнесу MS. Если работа с тренером выходит за рамки вашего бюджета, вы можете получить мою книгу Everyday Health and Fitness With Multiple Sclerosis , в которой есть полноцветный раздел почти всех упражнений, которые вы можете выполнять в тренажерном зале с тренажерами или в инвалидной коляске. с полосами.Просто выберите одно упражнение для каждой части тела, чтобы составить схему.
Самое замечательное в круговой тренировке заключается в том, что ее легко регулировать уровень интенсивности, регулируя, сколько времени вы отдыхаете между упражнениями, темп, с которым вы выполняете каждое движение, и скорость, с которой вы проходите по кругу.
Подобная программа воздействует на все части вашего тела, поэтому вы получаете эффективную тренировку всего тела за короткий промежуток времени, если вы выбираете упражнение для каждой группы мышц: кора, руки, грудь, спина, плечи. , и ноги.Чем меньше вы отдыхаете между подходами и упражнениями, тем больше будет учащаться ваш пульс и тем больше пользы для здоровья сердца вы получите.
Предостережения и предостережения при круговой тренировке
Круговая тренировка — отличный вариант, который поможет вам похудеть вместе со здоровым питанием. Так что, если вам нужно похудеть из-за такого заболевания, как диабет, высокое кровяное давление или высокий уровень холестерина в дополнение к рассеянному склерозу, это может быть хорошим выбором для вас. Но, пожалуйста, посоветуйтесь со своим врачом, прежде чем начинать какую-либо программу упражнений.Ваш врач может помочь вам определить, подходит ли вам круговая тренировка или вам нужен менее интенсивный режим.
Если у вас артрит, выбирайте упражнения с малой нагрузкой. Не делайте никаких движений, которые оказывают сильное давление на болезненные суставы, например, прыжки с трамплина.
Если у вас травма колена или спины, круговая тренировка не для вас. Поговорите с фитнес-тренером или физиотерапевтом о полезных для вас упражнениях.
Если вы беременны и проходили круговую тренировку перед беременностью, вы можете продолжить ее после получения разрешения врача.
Следите за тем, чтобы у вас оставался гидратированный и прохладный, чтобы избежать перегрева во время тренировки, и не выполняйте никаких упражнений, которые выводят вас из равновесия и подвергают риску падения.
Я хочу, чтобы процент людей, тренирующихся с РС, превосходил процент тех, кто этого не делал. А круговая тренировка — отличный выбор тренировки для РС, если вы полностью поймете, как ее выполнять на безопасном, но сложном для вас уровне.
Дэвид Лайонс является соучредителем MS Fitness Challenge , а также модератором группы MS Fitness Challenge GYM Facebook .
8 причин, по которым ваш тренажерный зал должен предлагать групповые тренировки — фитнес-центр и программное обеспечение для управления тренажерным залом
Групповые тренировки — это растущая тенденция в индустрии фитнеса, которая получила огромный импульс в последние несколько лет. Вы можете найти групповые тренировки в парках, спортзалах и общественных местах в самых разных формах, таких как учебные лагеря или уроки спиннинга. По данным Les Mills, люди, занимающиеся спортом, на 26% реже отменяют занятия, чем просто участники, посещающие тренажерный зал. Еще одна выдающаяся статистика: 35% остаются лояльными по сравнению с 29% посетителей тренажерного зала.
Групповые тренировки — это популярный способ тренировок и отличный способ поддерживать мотивацию ваших участников. Тренировки в толпе дают массу преимуществ, и участники тренажерного зала готовы ими воспользоваться. Предлагая групповые тренировки в вашем тренажерном зале, вы можете выйти на дополнительный рынок, которого вы, возможно, не достигли раньше. В этой статье мы обсудим восемь причин, по которым ваш тренажерный зал должен предлагать групповые занятия.
Что такое групповое обучение?
Групповой фитнес может быть ответом на ряд проблем, с которыми сталкиваются ваши участники — от застенчивости в спортзале до отсутствия мотивации.В небольшом исследовании, опубликованном в Журнале Американской остеопатической ассоциации, изучалось влияние групповых упражнений на стресс и качество жизни. Они обнаружили, что те, кто занимался групповыми упражнениями, получали больше пользы для здоровья, чем те, кто тренировался в одиночку.
Как правило, групповое обучение включает менее 10 участников под руководством профессионального тренера или инструктора. Многие тренажерные залы уже предлагают разнообразный график групповых тренировок, таких как силовые тренировки, кора и кардио.Есть несколько студий-бутиков, которые полностью основаны на групповом фитнесе, включая катание на барах или в помещении, например, SoulCycle. Это персональное обучение без высоких затрат, участники получают профессиональное обучение и консультации без затрат на личного тренера.
Чтобы оставаться конкурентоспособными и востребованными, для оздоровительных и фитнес-центров нет ничего необычного в том, чтобы следить за влиятельными тенденциями в отрасли. Клубы здоровья с классами и программами групповых тренировок имеют все возможности для увеличения своих доходов за счет использования новых тенденций в фитнесе и удовлетворения потребностей своих членов.
3 упражнения, идеально подходящие для обучения в небольших группах
Упражнения, которые лучше всего подходят для обучения в небольших группах, часто зависят от цели группы, места и вида имеющегося у вас оборудования. Для начала вот три упражнения, которые идеально подходят для занятий фитнесом в небольших группах.
1. Круговая тренировка
Круговая тренировка — эффективный способ обучения небольшой группе. Большинство компаний, занимающихся буткемпами, ориентируются на этот стиль обучения, чтобы привести клиентов в форму. Тренировки Bootcamp делают упор на функциональную тренировку всего тела.Сложность упражнений зависит от уровня подготовки ваших клиентов. Программы обучения в малых группах — идеальный способ удержать клиентов, они обычно проводятся в течение шести или десяти недель с заметными результатами.
2. Групповая тренировка с гирями
Групповая тренировка может быть разработана с использованием определенного оборудования, например, гирь. Групповое занятие с гирями может включать в себя махи, приседания и другие движения. Тренер может проинструктировать весь класс одновременно, прежде чем ходить и помогать отдельным людям в их форме и технике.Участники получают выгоду от индивидуального обучения при поддержке и духе товарищества в группе.
3. Групповые тренировки по снижению веса
Когда групповые тренировки сосредоточены на одной конкретной цели, все участники работают над достижением одной и той же цели. Групповые тренировки для похудания сосредоточены на упражнениях, которые увеличивают частоту сердечных сокращений и сжигают максимальное количество калорий. Программа похудания с использованием группового фитнеса и профессионального обучения будет очень привлекательной для некоторых участников, которые не хотят худеть в одиночку.Появляется все больше доказательств того, что групповая диета и программы упражнений могут привести к потере веса.
8 причин, почему вам нужно предлагать групповые тренировки в вашем тренажерном зале.
Групповые тренировки — отличный способ объединить ваших участников, чтобы пообщаться и получить хорошую физическую форму. Согласно данным исследования Les Mills Global Consumer Fitness Survey 2019 года, представители поколения Z и миллениалы составляют 80% членов оздоровительных клубов. Сегодняшняя молодежь придает большое значение социальным элементам физических упражнений.
Согласно исследованию, 60% препятствий, мешающих людям принимать участие в групповых тренировках, полностью находятся под вашим контролем, и их можно устранить путем корректировки расписания и улучшения программы адаптации новых участников.Вот восемь причин, по которым вам нужно начать предлагать групповые тренировки в вашем тренажерном зале.
1. Создайте сообщество и познакомьтесь с новыми людьми
Групповое обучение помогает вашим участникам общаться, помогая создать сильное сообщество в вашем тренажерном зале. Это дает вашим клиентам возможность познакомиться с новыми людьми, привнося в фитнес более социальный аспект и улучшая их общее впечатление. Исследования показывают, что молодые люди ценят социальное взаимодействие даже больше, чем миллениалы. Помимо целей в фитнесе, сообщество дает вашим членам чувство принадлежности.Создайте тренировочную группу, чтобы удвоить мотивацию. Когда вы участвуете в интенсивном классе сжигания живота, вам легче преодолевать неблагоприятные условия, когда вы в группе.
Привлекайте участников и сделайте занятия фитнесом общими. Это помогает вашему классу быть менее запугивающим для новичков, но также помогает участникам завязать прочные дружеские отношения, что является дополнительным стимулом для того, чтобы продолжать возвращаться и бронировать занятия.
Вот несколько замечательных статей об удержании клиентов:
2.Сделайте занятия по фитнесу более доступными
Одна из главных причин, по которой групповые тренировки так привлекательны, заключается в том, что они делают профессиональные занятия по фитнесу полностью доступными. Это означает, что участники, которые могут быть не в состоянии позволить себе индивидуальные тренировки, хотели бы посещать групповые занятия и получать надлежащее руководство. Вместо того, чтобы изо всех сил тренироваться, групповой фитнес-класс позволяет вам работать с тренером без высокой цены.
The Customer
Пособие по вовлечению для вашего фитнеса Business Узнайте больше
Качество инструктора является одним из самых важных факторов, влияющих на то, как молодые люди выбирают свои групповые занятия, при этом 37% считают это самой большой причиной для записаться на занятия.Чтобы получить вдохновение и советы от лидеров мнений о том, как развивать свой фитнес-бизнес, ознакомьтесь с этими подкастами:
3. Повышение мотивации
Если ваши участники будут мотивированы, они обновят свое членство в спортзале и продолжат бронировать занятия. Одна из наиболее частых причин отмены членства в спортзале — отсутствие мотивации. Исследования показывают, что 50% людей, которые начинают программу упражнений, бросают ее в течение первых шести месяцев.
Групповое обучение — отличный способ поддерживать мотивацию клиентов.Когда учитель говорит вам, что делать, занятие менее трудоемко для вас, но при этом остается очень эффективным. Если участники изо всех сил пытаются добраться до тренажерного зала, групповые занятия могут быть мотивацией, которую им необходимо посвятить тренировочному распорядку.
4. Подотчетность и поддержка
Подотчетность — огромная часть соблюдения режима фитнеса. Групповые тренировки помогают держать участников подотчетными, одновременно поддерживая их профессиональными фитнес-профессионалами и чувством общности. Некоторые тренажерные залы требуют, чтобы участники записывались и платили за занятия заранее и даже взимали штраф за неявку.Это отличная идея для привлечения участников к ответственности, которая помогает им достигать своих целей в фитнесе.
Если вы записались на занятие, и это записано карандашом в вашем дневнике, и вы знаете, что учитель и ваши одноклассники будут спрашивать, где вы находитесь, вы действительно хотите пропустить занятия? Дополнительная поддержка, которую ваши ученики получают от вас как владельца спортзала, вашего инструктора и других учеников, будет поддерживать их мотивацию и привлекать к ответственности.
5. Групповые занятия — это весело
Это просто, групповые занятия — это весело.Сочетание мотивирующей музыки, бодрящих тренировок и хорошей группы людей создает веселую, живую и приятную атмосферу. Это особенно актуально для занятий велоспортом или аэробикой, которые полностью построены на энергичной музыке и социальной атмосфере.
Когда упражнения приносят удовольствие, они с большей вероятностью будут устойчивыми. Фактор развлечения добавляет к общему опыту, который участники требуют и в настоящее время ожидают. Когда вы сможете разделить и борьбу, и успех тренировки, участники будут возвращаться снова и снова.Варианты веселых групповых тренировок включают зумбу, джаззерси и групповые тренировки на батуте.
6. Повысьте уровень удержания участников
Участники составляют основу любого спортзала или фитнеса, и без них вы далеко не продвинетесь. Удержание участников — конечная цель для тренажерного зала с мотивированными участниками, которые год за годом продлевают свое членство. Есть несколько причин, по которым удержание ваших участников может быть низким, например, отсутствие мотивации или новая конкуренция в области с конкурентоспособными ценами. К счастью, групповое обучение — отличный способ улучшить удержание участников.
Групповые тренировки могут повысить уровень приверженности, мотивации и привлечь участников к ответственности, что помогает участникам достичь своих целей в фитнесе. Благодаря программам обучения, ориентированным на результат, которые предлагают чувство принадлежности и сильную атмосферу сообщества, участники будут продолжать возвращаться в ваш тренажерный зал. Чувство сообщества имеет важное значение для улучшения удержания участников и является полезным побочным эффектом предложения группового обучения. Чтобы узнать больше об удержании участников, прочитайте наше руководство о том, как ускорить рост с помощью жизненно важных идей сохранения членства в спортзале.
7. Структурированный план тренировки
Для участников, которые не любят тренироваться в одиночку, иногда занятия в тренажерном зале могут быть непростыми. Знание того, что вам следует делать и в какой день, может быть трудным. Групповые тренировки снимают стресс и в то же время доставляют удовольствие фитнесу. Структурированный план тренировки может дать участникам уверенность в том, что им нужно продолжать тренировки, одновременно повышая мотивацию.
Также считается, что когда участники находятся в группе, они будут усерднее работать.Эффект Келера — это идея, что никто не хочет быть самым слабым звеном в группе. Когда вы применяете это к фитнесу, это означает, что участники должны усерднее напрягать себя, работая с людьми, которые физически лучше их.
8. Разнообразьте расписание занятий
Групповые тренировки помогают разнообразить расписание занятий и разнообразить спортзал. Кикбоксинг, пилатес, йога, спин, кардио — список можно продолжить. Существует множество типов групповых тренировок, которые вы можете включить в свой тренажерный зал или оздоровительный клуб.Различные занятия в течение недели — отличный способ проработать разные области тела. Это также помогает предотвратить скуку, так как есть множество возможностей попробовать и развлечься.
Некоторые творческие групповые занятия по фитнесу включают:
Broadway Bodies — Студенты в Лос-Анджелесе и Нью-Йорке танцуют во время тренировки, размахивая джазовыми руками.
CrossFit Yoga — эта тренировка сочетает интенсивность CrossFit с потоком йоги.Он ориентирован на короткие, высокоинтенсивные программы тренировок, которые предназначены для улучшения здоровья сердечно-сосудистой системы, силы и ловкости.
OnBoardSUP — в южной Калифорнии йога выполняется на доске с веслом, чтобы испытать равновесие и силу, наслаждаясь водой.
Резюме
Групповые тренировки становятся все популярнее во многих бутик-студиях, основанных исключительно на модели группового фитнеса. Предлагая участникам возможность тренироваться в группе под руководством профессионального тренера, вы можете помочь повысить мотивацию, улучшить удержание участников и убедиться, что ваши участники достигают своих целей в фитнесе.
Рандомизированное контролируемое испытание, сравнивающее две групповые программы упражнений (командные виды спорта и круговые тренировки) на здоровье мужчин: протокол исследования
Ключевые сообщения
Что уже известно
Участники командных видов спорта испытывают высокий уровень внутренней мотивации.
Малые командные виды спорта могут улучшить физическое здоровье мужчин.
Была продемонстрирована корреляция между занятиями спортом и положительным психосоциальным здоровьем.
Каковы новые результаты
Учитывая, что это рандомизированное контролируемое исследование, оно предоставит причинно-следственные доказательства влияния занятий спортом на здоровье и уровень физической активности мужчин среднего возраста.
Последующее наблюдение предоставит доказательства того, продолжат ли участники повышать уровень физической активности после окончания вмешательства, и каковы будут последствия для здоровья.
Введение
Здоровье многомерно, оно включает в себя физическое, психическое и социальное благополучие, и это больше, чем просто отсутствие болезней или болезней.1 Положительное влияние физической активности (ФА) на здоровье хорошо известно. 2 Однако участие в ФП снижается с возрастом 3, и почти половина (~ 46%) австралийских мужчин среднего возраста (в возрасте 35–54 лет) этого не делает. достичь рекомендованных правительством Австралии уровней PA.4 В сочетании с низким уровнем PA мужчины среднего возраста также проявляют повышенный уровень беспокойства и стресса, низкий уровень благосостояния5 и плохую социальную поддержку6, все из которых могут способствовать бедности общее состояние здоровья. Увеличение ПА в среднем возрасте может снизить смертность от сердечно-сосудистых заболеваний на 43% 7 и улучшить самочувствие в пожилом возрасте.3 Однако увеличение ПА у мужчин среднего возраста может быть затруднено из-за препятствий, таких как временные ограничения, конкурирующие факторы (например, семья), отсутствие удовольствия, отсутствие мотивации и низкий уровень уверенности 8 9
Хотя соблюдение упражнений является многофакторным и сложные, 10-11 человек с большей вероятностью будут придерживаться, когда программа упражнений включает в себя элемент социального взаимодействия или групповой работы, а не просто самостоятельные упражнения12. уровень дружеской конкуренции.14 Учитывая возможную пользу социального взаимодействия для улучшения приверженности к физическим упражнениям, спорт привлек внимание как способ физических упражнений для увеличения ПА.15 16 В 2018 году ВОЗ выпустила 12-летний глобальный план действий по повышению уровней ПА во всем мире, подчеркнув, что спорт недостаточно используется .16
Взрослые, занимающиеся командными видами спорта, сообщают о большей внутренней мотивации к упражнениям по сравнению с неактивными контрольными17 или теми, кто участвует в других формах групповых упражнений, включая тренировки с отягощениями18 и вращение на велосипеде.19 Что касается конкретно мужчин, то Nielsen и др. 20 выявили, что мужчины среднего и старшего возраста, участвующие в небольших играх, сообщили, что удовольствие и социальное взаимодействие в игре побуждают их придерживаться в большей степени, чем мужчины, участвующие в групповых упражнениях. занятия (например, спиннинг, кроссфит). Было обнаружено, что среди пожилых мужчин с раком простаты совместное участие в любительском футболе вызывает чувство коллективности, командный дух и обязательство по отношению к членам команды продолжать участвовать, что положительно влияет на приверженность физическим упражнениям.21 В совокупности, литература предполагает, что участие в командных видах спорта способствует развитию межличностных отношений, которые положительно влияют на мотивацию к продолжению занятий, что приводит к увеличению ПА.
Влияние командных видов спорта на физиологические результаты и физическое здоровье привлекло значительное внимание, 22 23 включая оценку воздействия отдельных небольших командных видов спорта, таких как любительский футбол, 23 гандбол, 24 25 регби 26–28 и баскетбол29. аэробная способность, артериальное давление и липиды крови.Однако оценке влияния участия в командных видах спорта на психологическое и социальное благополучие участников, особенно мужчин среднего возраста, уделялось меньше внимания. Поперечные исследования показали, что участие взрослых в рекреационных видах спорта связано с положительным психологическим и социальным здоровьем, включая психическое благополучие, удовлетворенность жизнью, социальное функционирование и улучшение качества жизни 30, а участие в командных видах спорта было связано с лучшими психосоциальными результатами, чем участие в индивидуальном спорте.31 При сравнении спорта с физическими упражнениями, не связанными со спортом, независимо от достигнутого уровня PA, мужчины, которые занимались спортом, сообщали о более высоком физическом, психологическом и социальном качестве жизни, связанном со здоровьем (HRQoL) .32 Однако эти результаты основаны на перекрестных исследованиях и нельзя предполагать причинно-следственную связь. Это привело к рекомендациям изучить причинно-следственные связи между занятиями спортом и психосоциальным здоровьем.30 31
Поперечные исследования в основном сравнивали командные виды спорта с индивидуальными видами спорта или индивидуальными формами физической активности / упражнений (например, бег, спортзал).Однако, поскольку существующая литература предполагает положительный вклад групп в результаты упражнений (например, улучшение психического благополучия33), возникает вопрос о том, влияют ли участие в командных видах спорта, укрепление командного духа, удовольствие и социальное взаимодействие на здоровье и благополучие мужчин. более позитивно, чем групповые упражнения.
Новые данные поощряют участие в командных видах спорта для улучшения приверженности ПА (включая улучшение мотивации) и здоровья (как конструкцию социального, физического и психологического здоровья).Однако у мужчин среднего возраста этот показатель был ограничен, при этом большинство доказательств получено в результате перекрестных исследований. Кроме того, остается неясным, оказывает ли командный вид другое влияние на здоровье и / или уровни PA по сравнению с традиционными групповыми упражнениями.
Это исследование направлено на использование рандомизированного контролируемого исследования для сравнения влияния командных видов спорта и групповых упражнений на переменные физического и психологического благополучия мужчин среднего возраста.
Дизайн
Параллельное рандомизированное контролируемое исследование будет проведено с использованием n = 128 недостаточно активных мужчин среднего возраста (35–54 года), которые будут участвовать в одном из двух 12-недельных вмешательств 1: командные спортивные тренировки с малыми сторонами, состоящие из модифицированных австралийских правил футбола или 2 групповых круговых упражнения. «Контрольная группа без вмешательства» не считалась необходимой, поскольку уже было продемонстрировано, что участие в командных видах спорта улучшает физическое здоровье32 и мотивацию17 по сравнению с неактивными контрольными группами, и Министерство здравоохранения Австралии рекомендует использовать предпочтительный компаратор для оценки эффективности новая оздоровительная процедура — текущая практика.34 HRQoL, мотивация к упражнениям, удовлетворение психологических потребностей, уровни сна и ПА, липиды крови, уровень глюкозы и оценка риска метаболического синдрома будут оцениваться до (исходный уровень), в конце 12-недельного вмешательства (после вмешательства) и через 12 недель после завершения программы (наблюдение). Обзор графика исследования представлен на рисунке 1. Стандартные элементы протокола: рекомендации по контрольному списку интервенционных испытаний и шаблон для описания интервенций и контрольный перечень репликации представлены в виде дополнительных файлов (см. Дополнительный файл 1 в Интернете и дополнительный файл 2 в Интернете, соответственно).
Рисунок 1
Обзор дизайна исследования. * Исходный уровень; # после вмешательства; следовать за. Кардиометаболические измерения, рост, вес, окружность талии, артериальное давление, анализ крови из пальца. ACCEL, физическая активность и сон, оцениваемые с помощью акселерометров Axtivity AX3; BREQ-3, Опросник по поведенческому регулированию V.3; ЧСС, частота пульса; PNSE, Удовлетворение психологических потребностей в упражнениях; RPE — Рейтинг воспринимаемой нагрузки; SF-36 V2, Краткая форма 36 обследования состояния здоровья, версия 2; YYIE1, Yo-Yo прерывистая выносливость, уровень 1.
Критерии включения и исключения
Участники будут иметь право на участие в исследовании, если они соответствуют всем следующим критериям: мужчина в возрасте 35–54 лет, самопровозглашенный, что занимался упражнениями средней и средней интенсивности менее 150 минут или менее 75 минут упражнений высокой интенсивности в неделю35 в течение 6 месяцев до приема на работу, возможность посещать все сеансы тестирования и упражнений на протяжении всего вмешательства и оценено как безопасное для участия в программе упражнений на основе науки об упражнениях и спорте Австралийская система предварительного обследования взрослых перед тренировкой.36 Участники будут исключены, если они: имеют медицинское состояние или травму, которая не позволяет им выполнять упражнения, испытали изменение в лечении, которое может повлиять на показатели результатов в течение 3 месяцев после начала исследования, активно участвуют в командных видах спорта, не согласны быть рандомизированными в любую группу лечения, не желают или не могут предоставить письменное согласие или не могут удовлетворить исследователя относительно пригодности для участия по любой другой причине.
Набор и проверка
Участники будут набраны из столичного района Большой Аделаиды в Южной Австралии с использованием листовок о найме, рекламных объявлений, отправленных в список рассылки футбольного клуба местной государственной лиги или размещенных на страницах в социальных сетях Университета Южной Австралии. и платная реклама в социальных сетях.
Тем, кто заинтересован в участии, будет предоставлен информационный лист с помощью QR-кода или веб-ссылки, содержащейся в рекламе, или путем прямого обращения к исследователям. Затем заинтересованные участники заполнят анкету для определения права на участие в программе Research Electronic Data Capture (REDCap) 37, чтобы определить их пригодность для участия. Если участники удовлетворяют критериям отбора, они будут приглашены на групповое ознакомительное занятие.
Ознакомление и информированное согласие
Ознакомительная сессия будет включать одного из исследователей (HTB), который сделает обзор исследования и предоставит участникам возможность задать вопросы.Если они хотят участвовать, они затем заполнят форму информированного согласия (см. Дополнительный файл 3 в Интернете). У тех, кто согласен, будут измерены их рост и вес, и им будет предоставлена возможность попрактиковаться в тесте физической работоспособности.
Рандомизация, распределение и ослепление
Участники будут распределяться по лечению путем минимизации38 с использованием совокупных психических и физических показателей HRQoL участников (собранные на исходном уровне), самооценки уровня PA (собранные в анкете приемлемости), возраста (собранные в анкете приемлемости) ) и индекс массы тела (собирается при ознакомительном визите).Преимущество минимизации заключается в достижении баланса показателей исходов между группами на исходном уровне в исследованиях с небольшими размерами выборки, что особенно важно там, где могут присутствовать сильные прогностические факторы и умеренные эффекты лечения.38 HTB включает участников и отдельного исследователя (JDB). кто не принимает непосредственного участия в управлении вмешательством или сбором данных, будет генерировать распределение вмешательств. HTB не участвует в процессе рандомизации и будет нести ответственность за уведомление участников об их групповом распределении.Характер исследования не позволяет ослеплять исследователей / экспертов или участников.
Упражнения
Участники будут рандомизированы для выполнения 12-недельной программы упражнений, включающей командные виды спорта или групповые круговые тренировки. Продолжительность сеансов упражнений будет согласована в двух группах (60 минут на сеанс) и будет проводиться два раза в неделю. Между каждой тренировкой будет как минимум 48 часов восстановления, и все тренировки будут проходить в одно и то же время дня (например, по вечерам).Сеансы для каждой процедуры начинаются и заканчиваются стандартной 5–10-минутной разминкой / заминкой (легкие аэробные упражнения и динамические движения / растяжки) и состоят из 45-минутной фазы кондиционирования. Квалифицированный специалист по физическим упражнениям будет проводить все занятия. В целях безопасности участникам будет предложено выполнять упражнения с небольшой интенсивностью (оценка воспринимаемого напряжения (RPE) 11/20) в начале программы тренировок, прежде чем перейти к умеренной интенсивности (14/20 RPE) к 4 неделе. Дальнейшее развитие будет зависеть от программы, как подробно описано ниже.Участников не попросят изменить уровень PA в течение 12-недельной программы. Тем не менее, они будут проинформированы о том, что они могут участвовать в любом дополнительном PA, в котором они могут захотеть участвовать, при условии, что это не командный вид спорта или класс групповых упражнений. Упражнения для обеих групп будут проводиться на открытом воздухе на травяном овале. В случае ненастной погоды сеанс круговых упражнений переместится на крытую площадку рядом с овалом, но командные виды спорта останутся на овале.
Вмешательство в командные виды спорта
В мероприятиях по командным видам спорта, проводимым за пределами Австралии, использовались виды спорта, популярные в их соответствующих географических регионах.22 Австралийские правила Футбол может привлечь малоподвижных австралийских мужчин, поскольку он пользуется наибольшей лояльностью среди всех видов спорта в Австралии и особенно популярно среди мужчин среднего возраста 39
Группа интервенций по командным видам спорта будет включать занятия, направленные на развитие навыков австралийского футбола по правилам, и занятия, в которых участники будут участвовать в игровом процессе.Недели 1 и 2 будут структурированы так, чтобы постепенно вводить упражнения и движения и развивать способности участников бегать трусцой, прыгать, приземляться, останавливаться и безопасно менять направление. Травмы при аналогичных мероприятиях, связанных со спортом, произошли во время начального тренировочного периода, поэтому будет использоваться постепенное прогрессирование.18 40
В течение 3–12 недель первая еженедельная тренировка будет «тренировочной сессией», которая постепенно увеличивает физическую нагрузку и технические возможности. Австралийские правила Футбольные навыки. Это занятие будет включать в себя ряд упражнений, основанных на навыках, которые позволят участникам практиковать основные навыки спорта (например, удар ногой, гандбол, разметка).Вторая еженедельная сессия будет включать игру в небольшую версию австралийского футбола по правилам, известную как AFL9s. AFL9s содержит измененные правила, более подходящие для недостаточно активных людей с физическими возможностями и уровнем навыков (например, бесконтактный, небольшой и два 20-минутных тайма). По возможности, 18 участников сформируют тренировочную сессию и каждую неделю случайным образом разделят на две команды, чтобы сыграть в матче AFL9s. Если посещаемость сессии <18, команды будут разделены поровну, и игровое поле будет соответствующим образом скорректировано (например, 9 против 9 = 100 × 50 м, 8 против 8 = 90 × 45 м, 7 против 7 = 80 × 40 м. ).Дополнительный файл иллюстрирует примеры занятий для командных видов спорта (см. Дополнительный онлайн-файл 4).
Групповая круговая тренировка
Групповая круговая тренировка была выбрана в качестве контрольного условия для этого исследования. Круговая тренировка требует, чтобы люди выполняли упражнения с заданным количеством повторений или продолжительностью по круговой схеме с минимальным отдыхом между подходами.41 Ранее было показано, что круговые тренировки улучшают качество жизни человека, 42 аэробную форму, композицию тела и кардиометаболический баланс. факторы риска.41
Сеансы упражнений будут включать как аэробные упражнения, так и упражнения с отягощениями. Аэробные упражнения будут сосредоточены на движениях всего тела, требующих минимального оборудования. Упражнения с отягощениями будут в первую очередь сосредоточены на многосуставных движениях в соответствии с рекомендациями Американского колледжа спортивной медицины.43 Каждая тренировочная станция будет длиться 30 секунд, при этом соответствующие упражнения (например, приседания, отжимания) выполняются с повторением 2 секунды. скорость, чтобы обеспечить выполнение ~ 15 повторений на станцию.Исходя из уровня физической подготовки целевой демографической группы, сначала будут предоставляться 45-секундные интервалы отдыха между подходами до достижения 30-секундного отдыха, начиная с 7-й недели. Это согласуется с соотношением « работа: отдых » и продолжительностью рабочих интервалов, которые, как было показано, улучшают здоровье и физическую форму.41 42 Начиная с 7 недели и далее интенсивность упражнений будет увеличиваться за счет добавления дополнительной нагрузки и модификации упражнений (например, переход между ягодичным мостом лежа на спине и гирями) тяга). Цепь будет пройдена всего 3 раза с 3.5 минут отдыха между каждым вращением. При необходимости упражнения будут изменены с учетом любых физических ограничений, которые могут возникнуть у участников. Дополнительный файл иллюстрирует примеры сеансов для интервенционной тренировки (см. Дополнительный онлайн-файл 5).
Тестирование
Ограничения на предварительное тестирование
Перед сессиями тестирования участников попросят воздержаться от любых физических нагрузок в течение 24 часов, а также от потребления алкоголя и кофеина в течение 24 часов и 12 часов соответственно.Перед забором крови участники также будут голодать в течение ночи (10–12 часов).
Доставка анкеты
Все анкеты будут доставлены в режиме онлайн через REDCap.37 REDCap — это безопасный веб-инструмент электронного сбора данных, созданный Университетом Южной Австралии (Консорциум REDCap).
Демографические данные
Демографические переменные будут собраны как часть базовой анкеты и включают этническую принадлежность, предыдущую спортивную историю (т.е. тип, продолжительность, уровень игры), наивысший уровень образования, статус занятости, годовой денежный доход, семейное положение и количество и возраст иждивенцев.
Первичный критерий результата
Первичным результатом (изменение от исходного уровня к постоперационному) будет HRQoL, оцениваемый с использованием австралийской версии Краткой формы 36 Обследования состояния здоровья V.2. Опрос из 36 пунктов оценивает восемь шкал по двум измерениям: (1) физическое измерение, состоящее из физического функционирования, ролевой физической, телесной боли и общего состояния здоровья и (2) психическое измерение, состоящее из жизнеспособности, ролевого эмоционального, социального функционирования и психического здоровья. .44 Это широко используемый показатель, подтвержденный на австралийской популяции44 45 и показавший хорошую внутреннюю согласованность по всем шкалам (коэффициент Кронбаха α 0.80–0.95) .46
Вторичные критерии результатов
Мотивация к упражнениям
Самоотчет из 24 пунктов Поведенческое регулирование в вопроснике к упражнениям V.3 (BREQ-3) будет использоваться для исследования мотивации участников к тренировкам47. BREQ-3 оценивает шесть измерений мотивации мотивационного континуума теории самоопределения. Участники отвечают на вопросы, используя 5-балльную шкалу Лайкерта (0 = неверно для меня, 4 = очень верно для меня). BREQ-3 внутренне надежен (коэффициент Кронбаха α 0.79–0,89), 48 демонстрирует адекватную надежность повторного тестирования (внутриклассовая корреляция> 0,78), 47 и сходящаяся47, 49 50 и валидность критерия 48.
Психологические потребности
Удовлетворенность психологических потребностей участников будет оцениваться с использованием шкалы удовлетворения психологических потребностей в упражнениях (PNSE) .51 Удовлетворение своих потребностей в автономии, компетентности и взаимосвязи влияет на мотивацию и положительно влияет на благополучие52. на 18 вопросов, оценивающих три субшкалы автономии, компетентности и удовлетворенности родством с использованием 6-балльной шкалы Лайкерта (1 = неверно, 6 = верно).Каждая подшкала оценивается путем вычисления среднего значения. PNSE имеет хорошую внутреннюю надежность (α 0,93–0,95 Кронбаха) при выполнении упражнений у взрослых53 и имеет конвергентную достоверность в диапазоне от r = 0,32 до 0,65 по сравнению с инвентаризацией мотивации к упражнениям 1 и 2,51.
PA и сон
PA будет оцениваться с использованием трехосный акселерометр для ношения на запястье (Axtivity AX3, Axtivity, Ньюкасл, Великобритания). Устройство Axtivity AX3 показало свою пригодность в лабораторных условиях54, а также при регистрации PA у пожилых людей.55 Участники будут носить устройство для ношения на запястье в течение семи дней подряд на недоминантном запястье, и им будет предложено заполнить ежедневный журнал активности, фиксируя время, когда они ложились спать и просыпались, спали ли они и снимали ли устройство (включая когда и почему). Необработанные данные (как эпохи 60-х годов) будут извлечены с использованием инструмента настройки и анализа OMGUI с открытым исходным кодом (Axtivity, Ньюкасл, Великобритания). Затем эти данные будут импортированы в специальное программное обеспечение (Cobra, разработанное в Университете Южной Австралии, Аделаида, Австралия) через MATLAB R2019a (MathWorks, Натик, Массачусетс, США).Это программное обеспечение разделит данные на износ, время отсутствия износа и время сна с использованием журнала активности, после чего периоды малоподвижного образа жизни, низкой и средней / высокой PA будут определяться с использованием предварительно определенных пороговых значений.56 57
Антропометрические измерения и измерения в состоянии покоя
Следующие меры будут собраны в соответствии с методом, описанным Кумбсом и Уильямсом.58 Вес участника будет измеряться с точностью до 0,1 кг с использованием электронных весов (Tanita Ultimate Scale, Tanita, Tokyo, Japan), а рост — с точностью до 0.5 см с помощью портативного ростометра (Seca, Гамбург, Германия). Окружность талии измеряется на полпути между нижней границей 10-го ребра и верхней границей гребня подвздошной кости. Артериальное давление будет измеряться вручную в левой руке после 5-минутного отдыха в сидячем положении. Будет использоваться среднее значение двух измерений, разделенных интервалом 30 с. Если два измерения различаются более чем на 10 мм рт. Ст. Систолическое или 6 мм рт.
Профиль крови и метаболический риск
После ночного голодания (10–12 часов) из кончика пальца будет взят образец капиллярной крови и проанализирован с помощью автоматического анализатора (Cholestech LDX System, Alere, Waltham, Massachusetts, USA). Измерения уровня глюкозы в крови, общего холестерина, триглицеридов, холестерина липопротеинов высокой плотности и холестерина липопротеинов низкой плотности будут оцениваться в системе Cholestech LDX с использованием уравнения Фридевальда.Система Cholestech LDX точна и имеет хорошую воспроизводимость.59 Оценка риска метаболического синдрома будет рассчитана для каждого участника в соответствии с методом Gurka et al. ,60
Кардиореспираторная пригодность
Тест на прерывистую выносливость уровня 1 будет проводиться во время первой тренировки недели 1 и после программы. Было показано, что этот тест обнаруживает изменения в физических возможностях у нетренированных мужчин.25 В тесте участвуют участники, выполняющие 2 пробега по 20 м (т. Е. Один челнок) с постепенно увеличивающейся скоростью, чередующиеся с 5-секундным периодом восстановления (2 × 2.5 м). Тест будет прекращен, если участник не сможет выполнить более одного челнока за отведенное время или достигнет волевого истощения. Тест будет проводиться на открытом воздухе на траве овала после 10-минутной разминки. Результативность будет определяться как общее расстояние, пройденное во время теста.61
Приверженность вмешательству
Приверженность участников упражнениям будет оцениваться путем мониторинга посещаемости сеанса. Причины неучастия будут выяснены у участников.
Сессионные тренировочные нагрузки
Для оценки внутренней нагрузки программ упражнений участники будут оснащены пульсометром Polar M400 (Polar Electro Oy, Кемпеле, Финляндия) во время тренировок на 3, 7 и 11 неделе. Частота сердечных сокращений, пиковая частота сердечных сокращений и тренировочный импульс Эдварда62 63 будут определены количественно. Субъективная интенсивность сеанса также будет оцениваться с использованием шкалы соотношения категорий RPE (шкала CR-10) по неделям 3–12,64
Управление данными и конфиденциальность
Каждому участнику будет присвоен идентификационный номер.Все данные будут закодированы этим номером и сохранены в защищенном паролем документе Excel (Microsoft, Нью-Йорк, США), доступ к которому предоставляется только исследователям проекта. Печатные копии данных будут храниться в запертом картотеке в защищенном помещении Университета Южной Австралии. Данные, полученные с помощью REDCap, будут сохранены в защищенной системе управления данными REDCap Университета Южной Австралии на сервере, защищенном паролем.
Статистический анализ
Обоснование размера выборки
Размер выборки, необходимый для этого исследования, основан на выявлении разницы в HRQoL между группами лечения со средним размером эффекта (т. Е. 0.5). Эта величина величины эффекта считается значимой для HRQoL.65. Для определения величины этого эффекта на уровне альфа 0,05 с мощностью 80% потребуется 128 участников (64 на группу лечения) для завершения протокола. Чтобы учесть потенциальный отсев 10%, потребуется всего 140 участников. Учитывая размер выборки, интервенция планируется провести в двух волнах. Прием участников на этапах набора будет влиять на конкретный размер волн.
Анализ данных
Все данные будут представлены как среднее ± стандартное отклонение.Анализ данных будет выполняться с использованием Stata / IC V.15 (StataCorp). Независимые выборочные t-тесты будут использоваться для сравнения характеристик участников между группами на исходном уровне. Линейная модель смешанного эффекта будет использоваться для оценки влияния независимой переменной (командный вид спорта или круговая тренировка) на зависимые показатели. Показатели результата, назначение лечения и время будут введены как фиксированные эффекты, а идентификатор участника — как случайный эффект. Если участники откажутся от исследования, их доступные данные будут включены в анализ намерения лечить.Анализ чувствительности также будет проводиться с использованием данных только от участников, которые посетили не менее 70% учебных занятий. Статистическая значимость будет установлена на уровне альфа 0,05. Предварительный анализ данных будет проведен после завершения первой волны исследования для подтверждения предлагаемого размера выборки.
Участие пациентов и общественности
В разработке этого исследования не участвовали ни пациенты, ни общественность.
Обсуждение
В этом протоколе описывается методика, используемая для оценки того, как программа командных видов спорта влияет на уровни PA и здоровье недостаточно активных мужчин в возрасте 35–54 лет по сравнению с условиями группового контура.Несмотря на перекрестные данные, которые показывают, что участие в командных видах спорта улучшает ряд показателей психологического и социального здоровья, перекрестные данные не предоставляют доказательств причинно-следственной связи. В этом исследовании будет использоваться рандомизированный контролируемый дизайн, чтобы предоставить доказательства причинного воздействия участия в командных видах спорта на здоровье (физическое, психологическое, социальное). Таким образом, результаты этого исследования дадут четкое представление о полезности командных видов спорта для улучшения здоровья мужчин в зрелом возрасте.Полученные данные могут послужить основой для разработки политики по продвижению спорта на благо здоровья в этой демографической группе.
Этика и распространение
Это исследование было одобрено Комитетом по этике исследований на людях Университета Южной Австралии (Протокол этики 203274). Участники исследования будут проинформированы обо всех утвержденных поправках к протоколу, а реестр испытаний будет обновлен. Результаты исследования будут распространяться через публикации в специализированных журналах, презентации на конференциях и станут частью докторской диссертации.Лица, которые внесли свой вклад в разработку и внедрение протокола, будут иметь право быть включенными в публикации.
Неблагоприятное событие
Все исследователи и основной персонал, участвовавший в проведении исследования, обучены правильному ответу на нежелательные явления. HTB будет сообщать о побочных эффектах в Комитет по этике исследований на людях Университета Южной Австралии. Неблагоприятное событие определяется как любое неблагоприятное медицинское происшествие, требующее лечения и не обязательно имеющее причинно-следственную связь с этим вмешательством.
Вмешательство и мониторинг данных
Чтобы избежать предвзятости в реализации программы, главный исследователь (HTB) не будет проводить 12-недельные программы, но будет посещать отдельные занятия для контроля надлежащего выполнения программы. Квалифицированные специалисты по физическим упражнениям, имеющие опыт работы в австралийских правилах футбола, выступят с докладами. HTB будет собирать данные о результатах и еженедельно встречаться с исследовательской группой для обзора прогресса исследования.
Заявление о доступности данных
Наборы данных, созданные и / или проанализированные в ходе текущего исследования, не являются общедоступными из-за конфиденциальности участников, но доступны у соответствующего автора по разумному запросу.
Соотношение БЖУ при наборе массы — нормы для быстрого роста мышц | Фитсевен
Нормы питания при наборе массы
Питание для набора мышечной массы должно учитывать сразу несколько условий. Во-первых, рост мышц подразумевает превышение суточной нормы калорий на 10-15%. Во-вторых, для восполнения запасов гликогена организму необходимо существенное количество углеводов с низким и средним гликемическим индексом. В-третьих, для синтеза тестостерона и прочих гормонов важно следить за балансом жиров.
Что касается соотношения БЖУ, то при наборе сухой массы чаще всего речь идет о распределении калорийности нутриентов в пропорции 20-25% / 20-30% /55-60% — или около 2х граммов белков, 0.7 г жиров и 4х г углеводов на килограмм веса атлета.
В данном материале рассмотрены соотношения нутриентов при питании для роста мышц — в том числе, баланс между насыщенными и полиненасыщенными жирными кислотами. Практические аспекты спортивной диеты на массу мы рассматривали ранее — в том числе, в материале по ссылке вы найдете рекомендации конкретных продуктов и пример ежедневного меню.
Связь БЖУ с уровенем тестостерона
Уровень тестостерона является ключевым параметром, влияющим на набор атлетами мышечной массы. При этом научные исследования показывают, что соотношение БЖУ в рационе напрямую связано с выработкой организмом этого важного гормона. Одно из таких исследований изучало связь между распределением долей нутриентов в питании спортсменов с их гормональным фоном¹.
Наиболее интересным (и важным) выводом исследования стало то, что высокое количество белка в питании вовсе не повышало тестостерон, а угнетало его. Это объясняется тем, что при переработке аминокислот образуется целый ряд побочных продуктов (например, аммиак и молочная кислота) — по своей сути они являются токсинами, с которыми организму приходится бороться.
Важность жиров при наборе массы
Вышеупомянутая научная работа показала и то, что низкожировые диеты угнетают тестостерон. Атлеты, в рационе которых соотношение жиров составляло порядка 10-15% калорийности, имели критично низкий уровень тестостерона и прочих стероидных гормонов. Максимальные цифры достигались в случае, когда на жир приходилось 40-45% от калорийности — однако при этом речь не шла о наборе сухой массы.
Непосредственный тип жирных кислот также имел значение. Насыщенные и мононенасыщенные жиры показывали положительное влияние, тогда как избыток полиненасыщенных — негативное. Напомним, что к насыщенным относятся животные жиры и кокосовое масло, к мононенасыщенным — оливковое масло и масла большинства орехов, а к полиненасыщенным — кукурузное, соевое и подсолнечное масло.
Нормы БЖУ при тренировках на массу¹:
Суммарно белков — не более 25% от калорий
Суммарно жиров — не менее 20% от калорий
Соотношение белков к углеводам — от ¼ до ½
Количество насыщенных жиров — 8-10 г на 1000 ккал рациона
Количество мононенасыщенных жиров — 8-12 г на 1000 ккал
Соотношение полиненасыщенных к насыщенным — от ¼ до ¾
Нормы белков и углеводов
Также научное исследование показало, что важна не цифра содержания белка в рационе, а соотношение между белками и углеводами. Пропорция ¼ характеризовалась более высоким уровнем тестостерона, чем ½. Другими словами, углеводов в рационе при наборе мышечной массы должно быть примерно в два раза больше, чем белков. Подробнее в материале суточные нормы употребления белков и углеводов.
Важность углеводов объясняется тем, что гликоген, являющийся главным топливом для мускулатуры, синтезируется организмом именно из углеводов. Суммарно в мышцах запасено порядка 300-500 г этого вещества — и существенная часть тратится во время силовой тренировки и восстановительного периода. При этом лучше придерживаться углеводов с низким гликемическим индексом — они лучше конвертируются в гликоген, а не в жир.
Белок и тестостерон
Максимальный уровень тестостерона наблюдался у тех спортсменов, соотношение белков в рационе которых составляло около 20-25%. Другими словами, речь идет о 1.5-2.5 г белка на кг веса тела. Превышение этих значение не только не несет добавочной пользы для набора массы, но и может негативно сказаться на тестостероне и прочих параметрах метаболизма.
Состав белка также имеет принципиальное значение. Например, вегетарианцам необходимо крайне внимательно следить за наличием в питании незаменимых аминокислот — по сути, они содержатся лишь в мясе, и лишь редкие растительные продукты могут обеспечить потребность организма в них. Однако незаменимые аминокислоты можно употреблять и в виде добавок — например, BCAA.
***
Типичным соотношением БЖУ рациона при наборе мышечной массы является 20-25% / 20-30% /55-60% — или около 2х граммов белков, 0.7 г жиров и 4х г углеводов на каждый килограмм веса атлета. При этом нехватка жиров (ровно как переизбыток белков) негативно сказываются на уровне тестостерона. Качество углеводов также играет роль — особенно при наборе сухой массы.
Научные источники:
Testosterone and cortisol in relationship to dietary nutrients and resistance exercise, sourc
Питание для набора мышечной массы. [Часть №2. Практика.]
Тепло и сердечно приветствую Вас, мои уважаемые!
Как Вы, наверное, в курсе, пятница на проекте Азбука Бодибилдинга у нас посвящена хлебу насущному, в частности, сегодня мы продолжим, а вернее завершим (таки хотелось бы уже :)) цикл из двух статей по теме питание для набора мышечной массы. В ходе нашей саги мы разберем стратегии массонабора, познакомимся с основными “массовыми продуктами” и, в заключении, составим конкретный план питания по превращению себя из худика в качёнка.
Итак, рассаживайтесь поудобней, мы начинаем.
Питание для набора мышечной массы. Практическая сторона вопроса.
Ну а прежде чем приступить к сутевой части этой заметки, засвидетельствуйте свое почтение предыдущей, расположенной здесь [Питание для набора мышечной массы. Часть №1]. В ней мы разбирали теоретические основы роста мышц, механизмы гипертрофии и детально познакомились с ролью гормонов в растущем процессе. В общем, дельная получилась статья, как говорится, must have к прочтению. Сегодня мы не будем лить воду (хотя не мешало бы немного разбодяжить материал :)) и сразу рванем с места в карьер и начнем с…
Примечание:
Для лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.
6 пищевых стратегий набора мышечной массы
Что такое массонабор? Это процесс создания организму условий для его объемного роста. К таковым относятся 7 следующих пищевых стратегий – инструментов воздействия на массу атлета. Зная их, каждый человек, желающий стать больше, сможет выбрать оптимальный для себя путь увеличения.
№1. Потребляйте больше правильных углеводов каждый день
Когда Вы находитесь на стадии массанабора (или просто Вы эктоморф и решили увеличиться), организму нужны медленные (средне/длительного высвобождения) источники энергии в виде сложных углеводов. К последним относятся: бурый рис, овсянка, гречка, киноа, перловка. Также можно увеличить потребление крахмалистых углеводов, например, хлеба из цельного зерна, макарон из грубых сортов.
Тактика распределения углеводов в течение дня должна соответствовать правилу “УБВМ” – утром больше, вечером меньше. Другими словами, если в сутки мы имеем 5 приемов пищи, то первый, второй, третий, должны быть наибольшими, а последние два урезанные по углям, или вообще без таковых.
Касательно цифр для наглядности можно привести такой пример.
Количество углеводов для тех, кто хочет стать больше (эктоморф), составляет порядка 3,5-4 гр на 1 кг веса, т.е. атлет массой 60 кг, должен съедать 210-240 гр углеводов. Важно различать вес продукта и требуемое количество углеводов, т.е. в 100 гр гречки содержится 65 гр углеводов, чтобы получились значения в 3-3,5 гр на 1 кг веса, то необходимо съедать по весу порядка 350 гр гречки в сутки. В некоторых случаях значения по углеводам могут быть много больше, порядка 4-6 гр или меньше, 2,5-3 гр, тут все индивидуально и зависит от особенностей метаболизма конкретного человека и его способности накапливать/откладывать жир.
Количество углеводов для тех, у кого баланс в приоритете (мезоморф): составляет порядка 3-3,5 гр на 1 кг веса. Если в ходе такой пропорции Ваша антропометрия изменилась, в частности, увеличилась талия, то необходимо слегка подрезать углеводы. Если вес остался без изменений, то пересмотрите пропорции в сторону их увеличения.
Что касается употребления простых углеводов, то ими лучше грузиться до/после тренировки, например, в виде гейнера, или протеина и сладкого углевода (декстроза, сахароза, фруктоза).
№2. Увеличьте калорийность рациона
Для роста необходимо создать профицита калорий, т.е. потреблять больше, чем расходовать. Однако калорийность нужно повышать правильными способами, а не посредством различных вкусностей/сладостей.
Количество калорий для тех, кто хочет стать больше (эктоморф): составляет плюс 20-25% к базовому уровню. Т.е., если Вы до сего момента потребляли 1500 ккал, то для увеличения необходимо перейти на 1800 ккал. Делать это лучше постепенно, увеличивая объем порции, условно вместо 6 столовых ложек риса, класть 8, или вместо 100 гр грудки съедать 150 гр, или все вместе. Касательно нужной калорийности для набора массы можно воспользоваться эмпирическим правилом со следующей математикой – 30-35 ккал на каждый 1 кг веса.
Количество углеводов для тех, у кого баланс в приоритете (мезоморф), составляет порядка плюс 10-15% к базовому уровню. Здесь математика калорийности следующая – 25-30 ккал на каждый 1 кг веса.
Цифры по калорийности корректируются в ту или иную сторону, в зависимости от изменения телосложения.
№3. Увеличьте количество приемов пищи
Нонсенс, но увеличение среднесуточных приемов пищи, например, с 3-4 до 5-6, позволяет как похудеть, так и стать больше. Поэтому, независимо от Вашей цели, увеличьте количество приемов пищи, несколько уменьшив их разовую порционность (в сравнении с вариантом 3-4 приемов).
Количество приемов пищи для тех, кто хочет стать больше (эктоморф): временной промежуток составляет 2-2,5 часа. Причем большая часть калорий, порядка 70-80%, должна приходиться на твердые приемы пищи из расчета 350-400 ккал за прием. Т.е. атлет массой 60 кг, с суточной калорийностью рациона 2100 ккал, должен иметь 4 твердых приема пищи на 1500 ккал (в среднем каждый по 350-400 ккал), и оставшиеся 600 ккал должны быть получены из спортивного питания, домашних протеиновых коктейлей, т.е. приемов в жидкой форме.
Количество приемов пищи для тех, у кого баланс в приоритете (мезоморф) — временной промежуток составляет 2,5-3,5 часа. Ввиду меньшей скорости метаболизма, количество приемов может быть меньшим, чем у эктоморфов на 1-2 приема (например, 1 твердый и 1 жидкий).
№4. Увеличьте количество потребления правильных жиров
Очень важно, чтобы рацион был сбалансирован не только по таким нутриентам, как белки и углеводы, но и по жирам. В частности, Вам необходимо потреблять больше полиненасыщенный (ПНЖК) и насыщенных жиров. Первые содержатся в рыбе, маслах (льняном, оливковом/рыжиковом), орехах (миндаль), последние в молочных продуктах, темном мясе птицы, красном мясе, яйцах, и они помогают телу синтезировать гормоны, в частности анаболический гормон тестостерон.
Количество жиров для тех, кто хочет стать больше (эктоморф), составляет порядка 20-25% от суточной калорийности, причем 10-15% должно приходиться на насыщенные. Например, из 2100 ккал, порядка 500 ккал должны приходиться на жиры (350 ккал на насыщенные). Жиры – это отличный источник повышения калорийности рациона для хардгейнеров, ввиду того, что их 1 грамм при разложении высвобождает 9 ккал, в отличие от белков/углеводов, которые дают всего 4 ккал.
Количество жиров для тех, у кого баланс в приоритете (мезоморф), составляет порядка 15-20% от суточной калорийности (10 % – насыщенные, 5-10% – ПНЖК).
Правильные жиры можно очень легко получать – просто не обезжиривайте продукты. Потребляйте цельное молоко/творог с определенным процентом жирности, рыбу красных сортов, а также рыбий жир и масла.
Для эктоморфов (особенно) очень важны приемы пищи до и после тренировки, поэтому настройки в них помогут объемному увеличению. В частности, спортивное питание в эти периоды поможет качественно решить вопросы набора массы.
Количество спортивного питания для тех, кто хочет стать больше (эктоморф), составляет порядка 250-300 ккал до и после тренировки (около 4-5 ккал на 1 кг веса). Из них около 70% должно приходиться на углеводы и 30% — на белки (в нашем примере это получается 90 ккал или 22,5 гр), т.е. спортивное питание с таким соотношением нутриентов, в частности гейнер, является идеальным приемом как до, так и после физической активности.
Количество спортивного питания для тех, у кого баланс в приоритете (мезоморф), составляет примерно тот же порядок по калорийности, с некоторым смещением пропорции гейнера в белковую сторону, в частности соотношение такое – 40% белка и 60% углеводы.
№6. Используйте “жидкую еду”
Одним из самых сложных процессов для людей, желающих набрать мышечную массу, является охомячивание туевой хучи пищи. Эктоморфам итак трудно заставить себя что-то съесть (особенно с утра), а тут еще, чтобы набирать, нужны 5-6 приемов. Выходом в данном ситуации является жидкая форма трапез/перекусов. Это могут быть домашние протеиновые коктейли, спортивное питание или просто перемолотая в суп в блендере с добавлением воды пища, или суп как таковой. Другими словами, твердые приемы в течение дня должны перемежаться с жидкими.
Когда использовать жидкую еду, если ты хочешь стать больше (эктоморф)?:
после пробуждения;
до/после тренировки;
в промежутках м/у приемами пищи в течение дня;
перед сном.
Когда использовать жидкую еду, если баланс в приоритете (мезоморф)?:
после пробуждения;
до/после тренировки;
перед сном.
Итак, со стратегиями закончили, теперь поговорим про…
Соотношение БЖУ для набора мышечной массы. Какое оно?
Сразу стоит сказать, что нет одного соотношения, которое бы сработало на всех, но есть некая усредненная модель по БЖУ, от которой можно отталкиваться и находить свои процентные коридоры по нутриентам. Другими словами, Вы берет за основу предложенную ниже модель и эмпирическим способом пытаетесь понять, как она на Вас работает и каких корректировок требует (если вообще требует).
Усредненная модель БЖУ для набора мышечной массы выглядит так.
В ней Вы можете оперировать тремя компонентами – углеводами, белками и жирами. Как это делать? Очень просто. В частности, следуйте таким инструкциям:
замерьте свою антропометрию — в частности, объемы талии, % жира и те мышечные группы, которые Вы тренируете на массу;
составьте рацион (план питания) с указанным соотношением нутриентов: белки 30-35%, жиры 10-20% и углеводы 50-60%;
следуйте ему 1,5-2 недели;
проведите новые замеры;
оцените результаты – в целом, процент жира/талия должны уменьшаться, а объемы (замеры в см) мышечных групп — увеличиваться;
внесите корректировки в соотношение БЖУ, если данные не изменились/изменились не в ту сторону;
повторите указанные выше пункты до нахождения соотношения, работающего конкретно для Вас.
Вывод — играйте с параметрами нутриентов в небольших коридорах, пока не найдете свое соотношение БЖУ для набора мышечной массы.
С этим разобрались, теперь переходим к гвоздю программы, а именно…
ТОП 10 продуктов для набора мышечной массы
Сейчас мы узнаем, какие продукты способствуют набору мышечной массы, итак записываем.
№1. Постная говядина
Обеспечивает организм высококлассным белком, поставляя ему 10 незаменимых аминокислот, заключенных в 18-25 гр белка на 100 гр продукта. Мясо поставляет такие минералы, как гемовое железо, цинк, фосфор, а также витамины группы В, в частности B6, B12 и PP. Высокий уровень постного белка поставляет аминокислоты в кровь, которые сообща с транспортным гормоном инсулином способствуют росту мышц.
Непременным условием включения говядины в свою продуктовую корзину является ее постность, т.е. необходимо следить за процентом ее жирности. Оптимальной считается жирность 5-7 гр на 100 гр продукта, и такому варианту соответствует, например, бефстроганов или стейк.
№2. Курица
Отличный источник высококачественного белка, который является важным для создания новых сократительных структур мышечной ткани и набора массы. Поставляет организму около 20-25 гр качественного протеина на 100 гр продукта. Курица богата содержанием аминокислоты лейцин, которая увеличивает синтез протеина и является ключом к построению мускулатуры.
Специально взята общая категория продукта без указания, что только филе, или грудки, или другие ее части, ибо все зависит от того, когда и кем она будет съедена. В частности, эктоморф может себе позволить более жирные части курицы — бедрышки, крылышки, мякоть грудку с кожей. Всем остальным желательно прибегать к более постным вариантам, как то: филе, фарш или мясо без кожи.
№3. Рыба
Постный источник белка, богатый полиненасыщенными жирными кислотами Омега 3/6. Такие жиры способствуют потери жировой массы и обеспечивают надлежащее функционирование процессов организма, в частности, метаболизма. Жиры также снижают воспаление мышц и контролируют уровень гормона кортизола, не давая ему расти. Рыба способствует развитию и укреплению костного аппарат атлета и является отличным источником витамина D.
Специально взята общая категория продукта без указания конкретных видов рыб, т.к. все зависит от типа телосложения и способности организма к утилизации нутриентов. В частности, эктоморфам стоит обратить внимание на более жирные сорта рыбы из красных пород – нерка, лосось. Выбор всех остальных должен смещаться в сторону более постных, белых сортов – сазан, кефаль, треска, тунец. Разумеется, речь не идет только о свежей рыбе, имеют место и консервы – филе, кусочками без масла.
№4. Яйца
Дешевый источник протеина с высокой биологической ценностью. Содержит 9 незаменимых аминокислот, холин, нужный жир, холестерин для синтеза тестостерона и витамин D. На 100 гр продукта (2 яйца среднего размера/категории С1) приходится 12 гр белка и 10 жиров. Часто многие выкидывают желтки из яиц и едят только белки, это неверно, в целом, в период массанабора следует придерживаться соотношения 1 к 3, т.е. на 3 белка должен приходиться один желток. Эктоморфы могут себе позволить соотношение 2 к 4.
№5. Творог
Чистый источник долгоиграющего белка казеина. Творог также является отличным источником витамина B12, кальция и других важных питательных веществ, способствующих созданию “композитного” тела. Продукт является низкокалорийным (зависит от жирности) и поставляет 15-18 гр белка на 100 гр продукта.
№6. Устрицы
Крайне малоиспользуемый морепродукт, который, не по праву, большинство обходит стороной. Устрицы поставляют 20 гр белка и только 5 гр жира, также обеспечивая организм магнием и цинком, – важными минералами для синтеза белка. Разумеется, ввиду относительно высокой цены устрицы не является продуктом на каждый день, но включать их в свой рацион на периодической основе, — вполне себе вариант.
№7. Овсянка
Овсянка-сэр! Отличный источник медленных углеводов со средним гликемическим индексом. Углеводы оказывают энергетическую поддержку организму по наполнению его энергией и участвуют в утилизации источников белка, как энерго-агенты. Овсянка дает организму сытость и является “стройным” углеводом, т.к. позволяет избавлять от жировой массы, способствуя при этом набору мышечной. 100 гр продукта (овсянка-хлопья) содержит 12 гр белка и 65 гр углеводов при общей калорийности 350 ккал.
№8. Миндаль
Комплексный продукт на стадии массанабора, ввиду сочетания белков, правильных жиров и высокой калорийности. На 100 гр продукта, общей калорийностью 600 ккал, приходится 19 гр белка, 53 гр жиров. Миндаль отличный источник мононенасыщенных жиров и магния, который играет важную роль в метаболизме и процессах синтеза белка.
№9. Свекла
Необычный поворот, правда? Ряд исследований показал, что потребление свеклы (в т.ч. сока) способствуют улучшению результатов от тренировок. Данные говорят, что прием свекольного сока на 38% увеличивает кровоток к мышцам, в частности, к белым мышечным волокнам, которые ответственны за скорость и силу. Употребление вареной свеклы показало увеличение выносливости и снижение кровяного давления у атлетов. Таким образом, перед тренировкой иногда вместо гейнера/протеина моно воспользоваться услугами свеклы.
№10. Чеснок
Вот это да! Трава/растение практически без калорий. углеводов, белков и жиров способствует набору мышечной массы. И это действительно так, ввиду способности чеснока кардинально изменять гормональный фон и настраивать его на набор массы. Чтобы стимулировать рост, недостаточно просто потреблять нужные продукты, в организме должны быть созданы определенные гормональные предпосылки, надлежащий гормональный фон. Исследования показали, что высокое потребление чеснока в сочетании с диетой с упором на белковую составляющую, способствует повышению уровней тестостерона и уменьшению мышечного распада.
Другими словами, чеснок создает анаболическую среду (является анаболической добавкой) и заставляет белки выполнять свои строительные функции эффективней. Таким образом, применение зубчиков чеснока в купе с мясом, например, во время его готовки (жарка мяса с чесноком), способствует лучшему росту мышц.
Приведенный список продуктов, разумеется, является не полным, но это фундаментальный хавчик, который должен присутствовать в Вашей продуктовой корзине на массонабор.
Если рассматривать и другие продукты, то в целом можно сформировать такую схему.
Что касается различных категорий продуктов, оптимально подходящих для набора мышечной массы, то они могут быть сведены в следующую таблицу.
Т.к. нашей целью является набор мышечной массы, а основным строительным компонентом в этом деле являются белки, то необходимо досконально разбираться в источниках белка и знать соотношение БЖУК для каждого конкретного продукта, который может потенциально входить в продуктовую корзину массанабора. Поэтому следующая информация будет для Вас как нельзя кстати, она поможет сформировать белковые приемы и подсчитать их математику.
Хотя белки и правят балом массанабора, также не стоит забывать и про источники энергии – углеводы в виде злаков. Без поддержки углей, белки не смогут оказать нужного увеличительного эффекта. Поэтому включите следующие злаки в свою продуктовую корзину.
Следующий путеводитель по кашам поможет Вам подобрать нужный их вариант (кликабельно).
Промежуточными продуктами (с точки зрения соотношения БЖУ), которые также могут использоваться в период набора мышечной массы, являются орехи. Однако, при включении их в свой рацион необходимо помнить о их высокой калорийности и доли жиров. При неправильном применении они могут стать “разносящим не по-детски” инструментом:). К основным их видам относятся.
Итак, это мы с Вами разобрали основные хомячительно-массонаборные продукты, теперь давайте отразим все наши изыскания в виде конкретного…
План питания для набора массы
Нижеприведенный ПП поможет Вам определиться с тактикой/стратегией составления такого плана под себя и свой режим дня, тренировок.
Технические параметры:
цель – набор мышечной массы (в т.ч. жировой);
изначальный/целевой вес – 54/64 кг;
контингент – эктоморфы, люди, которым тяжело дается набор веса;
дни тренировок – понедельник, среда, пятница;
время тренировок – утро, 8-30;
отбой – 00-00;
соотношение БЖУ на 1 кг целевого веса: 1,9-1,3 гр (Б)/4-2,5 гр (У)/0,7-0,5 гр (Ж).
Сам план питания на 3 дня выглядит таким образом.
Примечание:
Необходимо понимать, что нельзя говорить о жестких рамках нутриентов на 1 кг веса тела одинаковых для всех, т.е. для каждого конкретного индивида значения свои и подбираются эмпирически. В качестве отправных могут послужить следующие значения БЖУ для набора массы: белки – от 2 гр, жиры – от 0,5 гр, углеводы – от 2,5-3 гр.
Все, что Вам требуется, это составить под свой режим дня/посещения зала (время/дни) свой план питания на 7 дней и следовать ему, как минимум, на протяжении 2-2,5 месяцев. Первые визуальные результаты начнут проявляться начиная со 2 недели стабильного посещения зала и следования ПП. По прошествии этого срока Вы проводите замеры (делаете антропометрию) и сравниваете с исходными данными (до того, как начали следовать ПП). Если по факту прироста объемов не произошло, то увеличиваете белковую и/или углеводную составляющую питания. В среднем оптимальным значением является прирост 300-500 гр в неделю.
Ну вот, теперь Вы знаете какие продукты обеспечивают массанабор и приблизительно знаете, как составить плана питания для решения этой задачи. Осталось дело за малым – дисциплиной, но с этим, я думаю, мои уважаемые, у Вас проблем нет, или есть? 🙂
Послесловие
Подошла к концу последняя в этом году серьезная питательная заметка, и мы разбирали питание для набора мышечной массы. Как всегда, получилось объемно, но зато все вопросы разобраны, и ничего не упущено. Кстати, мне кажется, что от одного прочтения Вы набрали пару чистых кило, ну-ка встаньте на весы…чего показывают? Если все по-прежнему, то имеет все-таки смысл не только читать, но и делать, а точнее хомячить, приятного аппетита!
На сим все, до среды!
PS. а как Вы питаетесь на массу, есть свои любимые блюда?
PPS.Внимание! 20.12 станет доступна возможность (последняя в уходящем году) отправки анкет для составления персональной программы тренировок и питания. Буду рад нашей совместной работе!
С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.
Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.
Как подсчитать соотношение БЖУ для набора мышечной массы?
Записавшись на спортивные тренировки, перед каждым человеком встаёт вопрос о красивом, здоровом теле. Добиться такого результата можно лишь после года упорных тренировок. Новичкам необходимо составлять такую программу занятий, чтобы мышцы не были сразу обессилены, а вот для тех, кто давно занимается спортом, программу нужно каждый раз усовершенствовать, чтобы тело не слабло.
Людям с пышными формами стоит составлять такую программу, которая постепенно будет выводить жирные отложения из организма. Чаще всего это такого рода упражнения, которые являются для нормального человека простой утренней зарядкой: бег, растягивание тела и другое.
Помимо тренировок, понятное дело, важную роль в жизни человека играет питание. Составление меню сложный и трудоёмкий процесс, однако если тщательно в нём разобраться вы достигните хороших результатов. Для нормализированной работы организма необходимо составление такого рациона питания, в котором соотношение белков, жиров и углеводов (БЖУ) обеспечивало бы организм энергией для спорта. Правильное соотношение позволит похудеть, привести тело в порядок и улучшить работу организма в целом.
Необходимость БЖУ для здоровья человека
Реакция организма на неправильную пищу очень ярко иллюстрирует причины набора веса, нехватки энергии и плохого обмена веществ. Любой элемент системы БЖУ по-особенному влияет на организм человека и вносит определенные функции в него. Недостаток какого-либо компонента сразу ухудшает тон кожи, появляются воспаления на лице – это первые признаки неправильно составленного рациона питания. Именно поэтому нужно питаться правильно и уметь балансировать количество БЖУ в пище.
Белки – 20-25%
Начнём с первого строительного материала для нашего тела. Белки, как известно, способствуют появлению правильной архитектуры мышц. Большинство спортсменов стараются не упускать ни дня без белка в рационе, потому что именно он помогает создавать красивое тело. Белок содержится в обширном количестве продуктов питания, а именно: в яйцах, мясе, рыбе, твороге, овощах и др.
Жиры – 15-20%
Свойства жиров известны каждому человеку еще с курсов школьной программы. Ни для кого не секрет, что они участвуют в выработке энергии для организма. Жиры являются отличным источником питания всего тела: «омега» кислоты поступают в каждую клетку организма, питая её микро- и макроэлементами. Они же содержат огромное количество витаминов, которые укрепляют иммунную систему человека. В рационе каждого человека обязательно должны присутствовать растительные продукты такие, как масла, семена растений (тыквы, подсолнуха), а также бобовые.
Углеводы – 40-55%
Третьим элементом в цепочке БЖУ являются углеводы. Они являются хорошим источником энергии, который, к сожалению, быстро расходуется. Сахар – углевод, который насыщает организм силой и энергией, но достаточно быстро теряет эти функции. Быстрый перекус продуктами, которые содержат углеводы, это отличный способ восстановить энергию перед определённой нагрузкой.
Рацион для набора массы должен содержать на порядок больше углеводов, чем белков и жиров. Это обуславливается тем, что углеводы быстрее усваиваются в организме. Однако людям страдающим лишним весом не рекомендуется чрезмерное употребление углеводов, так как они повысят риск добавить ещё в килограммах жира. Углеводы можно встретить в таких продуктах, как макароны, хлеб, картофель, каши и др.
С элементами всё понятно, но как же высчитать их необходимое организму количество? Стоит учитывать свой образ жизни (пассивный или же активный), а также состояние здоровья. Например, как было указано выше, людям с лишним весом требуется есть меньше углеводов в продуктах, а для желающих набрать в весе – больше.
Как научиться правильно подсчитывать БЖУ?
Если вы новичок и вам сложно считать процентное соотношение БЖУ в пище, то можно воспользоваться уже заранее подготовленными меню. В таких блюдах сбалансировано необходимое количество белков, жиров, углеводов, а также витаминов и других важных элементов. Меню, составленные профессионалами, подходят как для худеющих, так и для обычных людей, которые следят за своим питанием. Такой способ облегчит вашу жизнь, избавит её от ненавистных подсчётов и сократит драгоценное время. Именно указанные услуги и предоставляет наша компания General Food. Кушайте правильно и вкусно!
Заключение
Таким образом, соблюдение рационального питания это трудоёмкий процесс, он требует уделять много времени на себя. Но это станет лёгко если воспользоваться услугами профессионалов. Рационы компании General Food приготовят и доставят питание кбжу. Не стоит откладывать правильное питание на задний план, так как это может сыграть с любым злую шутку. Переедание приведет к полноте, а недоедание к пищевому истощению. Учитесь контролировать свои желания и питаться правильно.
Соотношение белков, углеводов и жиров для набора массы
Помимо учета общего количества калорий, важно их грамотно пропорционально распределить между основными нутриентами пищи: белками, углеводами, жирами. При работе на массу это распределение должно выглядеть следующим образом:
белки — 30-40%
углеводы — 30-50%
жиры — 10-20%.
Количество тех или иных нутриентов меняется в зависимости от вашего типа сложения.
Оптимальное соотношение белков, углеводов и жиров:
для эндоморфов: белки — 40-50%, углеводы -30-40%, жиры К 10-15%.
Данные показатели могут меняться в зависимости от того, как и какую массу — относительно «сухую» или с изрядной долей жира, вы набираете.
Выбор оптимальной схемы пропорционального распределения белков, жиров и углеводов
Вы набираете относительно сухую массу, и темп роста мышц вас устраивает. Можете себя поздравить, вы на верном пути, продолжайте питаться и тренироваться в таком же духе! Собственный вес не увеличивается, и отсутствует прогресс в росте тренировочных весов используемых снарядов. Необходимо увеличить в рационе количество белков и углеводов. Уделите особое внимание завтраку, а также двух-, а то и трехразовому плотному питанию после тренировки. Если вы тренируетесь в первой половине дня, то после тренировки у вас должно быть 3 плотных приема пищи. Если во второй половине дня — 2 плотных приема пищи. И это не считая дополнительных приемов протеиновых коктейлей, количество которых может быть от 2-х до 4-х. Вы стали замечать, что жир набирается быстрее, чем мышцы (это легко отслеживается по внешнему виду вашего пресса, резкому увеличению объема талии и пухлым щекам). Необходимо урезать в рационе общее количество углеводов и жира, а также увеличить долю белка. Если в течение дня вы чувствуете повышенную усталость, и тренировочный прогресс замедлился. Также вы можете замечать у себя повышенную сухость кожи и ломкость волос. Увеличьте количество углеводной пищи и дополните свой рацион полезными полиненасыщенными жирами: оливковым, льняным маслом и некоторыми сортами рыбы (например, включите в свой рацион лосось).
Вообще, простой способ определения того, что в своем тренировочном процессе вы на верном пути, — это наличие повышенного аппетита. Объясняется это тем, что из-за интенсивных тренировок организм вырабатывает большое количество анаболических гормонов, вызывающих повышенный аппетит. При этом чтобы нарастить качественную мышечную массу, важно правильно рассчитать общую калорийность питания и соотношение белков, углеводов и жиров. Если аппетит отсутствует — вы тренируетесь неправильно! Здесь очень важно отрегулировать оптимальную для себя (в рамках своего соматотипа, т. е. типа сложения) методику тренинга и только потом питание. Следуя этому простому правилу, вы будете стабильно прогрессировать в наборе мышечной массы.
Калории, белки, жиры и углеводы
Правильное питание – первое и обязательное условие для набора мышечной массы. Самой распространенной ошибкой в попытках набрать массу является недостаток калорий, а также неправильное распределение нутриентов (белков, жиров, углеводов).
Необходимо правильно рассчитать потребность в калориях, учитывая в первую очередь такие факторы, как образ жизни и физическую активность, пол, возраст, рост и вес, а также вашу цель (набор массы, похудение или просто поддержание текущего веса).
Формула расчета калорий
Существует множество способов расчета калорийности, однако наиболее точным на сегодняшний день признана формула Маффина-Джеора. Она учитывает все вышеперечисленные факторы. Расчет базового обмена веществ (для организма в состоянии покоя, без учета физических нагрузок) по формуле Маффина-Джеора:
Для женщин: 9,99 х Вес(кг)+6,25 х Рост(см)–4,92 х (Возраст–161)
Для мужчин: 9,99 х Вес(кг)+6,25 х Рост(см)–4,92 х (Возраст+5)
Полученное число необходимо умножить на коэффициент физической активности от 1.2 (минимальная нагрузка) до 1.9 (ежедневная тяжелая нагрузка). В результате получается количество ккал для ежедневного употребления.
Для примера возьмем 25-летнего мужчину 180 см и 70 кг, ведущего активный образ жизни и получающего умеренные физические нагрузки 3 раза в неделю (1.7): 9,99 х 70+6,25 х 180-4,92 х (25+5)=1676,7
То есть, примерное количество калорий базового обмена веществ – 1680. 1680 х 1,7 = 2856 – Столько ккал необходимо употреблять этому мужчине для поддержания массы.
Для прироста мышечной массы рекомендуется увеличить калорийность базового обмена веществ на 20%. 2860+(2860 х 0,2)=3432
Расчет БЖУ
Итак, с количеством калорий мы разобрались¸ и подошли к самому главному вопросу — пропорции нутриентов в нашем питании — то есть какое соотношение белков, жиров и углеводов будет наиболее оптимальным? К сожалению, на данный момент не существует общепризнанного правильного соотношения БЖУ, однако данные большинства расчетов довольно близки. Наиболее удачные пропорции нутриентов лично для вас вы можете подобрать путем отслеживания ваших результатов и последующей индивидуальной корректировкой питания.
Белки
Белки являются строительной тканью для мышц, но это не значит, что чем больше вы едите белка, тем быстрее наберете мышечную массу. Для роста мышц достаточно употреблять 1.7-2.5г белка на 1 кг веса. Дополнительное количество белка не принесет пользы. Также следует учитывать мнение некоторых специалистов о том, что за 1 прием пищи организм не может усвоить более 25-30 г белка, поэтому прием белка стоит разбить на 5-7 раз. Для мужчины 70 кг суточный показатель белка при массонаборе составляет 120-170 г. Отдавать предпочтение следует животным белкам: нежирное мясо, морская рыба, птица, яйца и творог содержат наибольшее количество легкоусвояемого белка.
Углеводы
Углеводы – это источник энергии, а также питания и восстановления мышц. Считается, что при активных физических нагрузках организму требуется 3-5г на каждый кг веса. Чем больше нагрузка и выше ваша мышечная масса, тем больше углеводов требуется на восстановление. Также в дни силовых нагрузок рекомендуется увеличивать количество углеводов в питании. Лучшими источниками углеводов являются гречка, неочищенный рис, овощи, бобовые, картофель, а также макароны (однако некоторые исследователи полагают, что макароны и другие мучные продукты, содержащие глютен, являются причиной роста жира на животе). Простые углеводы (фрукты, соки и другие сладкие продукты) стоит употреблять только после тренировки (в течение 20 минут) для быстрого восстановления энергии в мышцах.
Жиры
Современные диетологи считают, что в рационе человека количество жира должно быть около 25-30%. Употребление достаточного количества жира при наборе мышечной массы особенно необходимо, так как жир отвечает за выработку главного гормона для роста мышц – тестестерона. Также при недостатке жира снижается иммунитет, падает обмен веществ, что способствует снижению активности и росту жира. Хорошими источниками жира являются морская рыба, растительное масло, авокадо, орехи. Помимо белков, жиров и углеводов организму для полноценной работы нужны такие элементы, как вода, клетчатка, а также витамины и минералы. Но если вы употребляете достаточно макронутриентов, вести расчет микроэлементов не имеет большого смысла – они и так будут поступать в достаточном количестве. Главное сделать питание не только здоровым, но и разнообразным.
Питание для набора мышечной массы тела
Набор мышечной массы – это сложный биофизический процесс. Тем не менее, мы постараемся изложить основные моменты этого процесса, с тем, чтобы Вы могли решить для себя, как Вам набрать мышечную массу.
В нашей статье мы расскажем Вам о том, как указать своему организму на то, что Вам необходимо нарастить мышцы, о том, как перевести его в анаболический режим функционирования. Именно в нем, рост мышечной ткани идет с наибольшей скоростью.
Часть профессиональных бодибилдеров пребывает в этом состоянии с самого раннего детства, а кто-то только сейчас осознал необходимость перемен. Мы построим нашу статью в виде советов, ознакомившись с которыми, Вы поймете, что, когда и в каких количествах следует употреблять в пищу.
Основой любой мышечной массы является белок, точнее белковая молекула. Давайте представим, как выглядит эта белковая молекула, для этого мы должны вспомнить с Вами елочную гирлянду с нанизанными на провод цветными шарами. Каждый шар гирлянды – это одна аминокислота – структурная единица любого белка. В тот момент, когда гирлянда таких аминокислот попадает в нам в кишечник, то «провода» скрепляющие шары-аминокислоты разрываются, аминокислоты всасываются через стенку кишечника в кровь, а затем с током крови разносятся и оседают в мышцах. В мышцах из одиночных шаров-аминокислот Ваш организм строит уже свои гирлянды, но уже в новом порядке. Именно таким образом рождается новая белковая молекула. Увеличение количества и размеров таких белковых молекул в Ваших мышцах и дает нам с Вами наше заветное увеличение мышечной массы. Другими словами, для того, чтобы вырастить свою собственную мышечную ткань, человеку следует употреблять «чужой» белок — животный и растительный.
2 грамма белка на килограмм массы в сутки
Ваша цель 2 грамма белка на килограммы Вашей массы тела в день. Эту общую массу чистого белка следует разделить на 5-6 приемов, с тем, чтобы за один прием пиши Вы употребляли на более 40-50 граммов чистого белка, больше за 1 прием организм просто не усвоит. Напомним, что главные источники белка для бодибилдера — это мясо (свинина, говядина, рыба), бобы (фасоль, соя), молочные продукты (сыр, творог, йогурт, молоко, простокваша).
Даешь углеводы
Употребляйте больше углеводов, именно они обеспечивают организм «легкой» энергией для роста мышц. Так как сил на расщепление углеводов организм затрачивает минимум, а на выходе новой энергии получает максимум, относительно такого же количества белка/жиров. Главными источниками углеводов для бодибилдера являются овощи, злаковые и фрукты, а также углеводные порошковые концентраты. Сейчас самое время открыть первый секрет – если в Вашем организме не хватает энергии углеводов, то организм долго не думая расщепляет мышечную ткань для пополнения запасов последней. Думаю, что каждому понятно, что в этом случае недостатка углеводов толку от упорных тренировок с целью набора мышечной массы не будет никакого.
Считаем калории
Калория – это единица энергии, которую наш организм получает с пищей. В тоже время, расход энергии человеком на каждой движение/усилие измеряется теми же калориями. Очевидным выглядит факт того, что человек должен «съедать» столько же калорий, сколько он затратил, но это не так. Почему? Все просто, вспомните о том, что организм затрачивает часть энергии на рост мышечной ткани, а значит калорий надо съедать чуть больше, чем Вы затратили на тренировку. если вы потребляете ровно столько же калорий, сколько расходуете, мышцам попросту ничего не остается, и они не могут расти.
Давайте вспомним так называемый эффект послетренировочного роста мышц. Он основан на потреблении калорий с некоторым избытком, с тем, чтобы организм имел возможность использовать весь белок лишь с одной единственной целью – построение новых мышечных волокон и увеличение объемов уже существующих.
Слова прославленного Мистер Олимпия – Дориана Ятса – гласят: Начинайте с 400-500 граммов углеводов в сутки, а далее следуйте стрелке показаниям стрелки весов». Смыслом этих строк является такой подход: «Если Вы напряженно тренируетесь, а рост мышц крайне медленный или вовсе отсутствует, то возможно Вы попросту не добираете калорий. Смело накидывайте 100 дополнительных грамм углеводов в день, и так до тех пор, пока весы не начнут говорить Вам о начале прибавки веса.
Жиры
Жиры – это друзья нашего организма, а не его враги. Выработка важнейших гормонов и прием жиров связаны между собой. Тестостерон и другие анаболические гормоны производятся организмом непосредственно из жиров. Именно поэтому, переход на обезжиренную вегетарианскую диету всегда сказывается на половом влечении, что косвенно говорит нам о концентрации половых гормонов, в частности тестостерона. Однако следует иметь в виду, что избыток жиров вреден точно так же, как и дефицит последних.
Важно, следовать рекомендациям диетологов, которые гласят, что жиров должно поступать в организм с пищей не более 15% всех суточных калорий. Для информации, наше традиционное меню содержит до 45% жиров. Бодибилдерам, да и просто спортсменам следует дифференцировать жиры на животные и растительные. Животные жиры в абсолютном большинстве своем вредны, исключением являются только рыбий жир, или другие Омега-3 жирные кислоты.
Для бодибилдера важно, что жиры в такой форме помогают освоению глюкозы клетками мышц. Результатом этого является аккумулирование в мышцах достаточного количества энергии, столь необходимой для эффективных тренировок и строительства новой мышечной ткани.
В свете на этого нашего совета, мы рекомендуем Вам употреблять хотя бы 2-3 раза в неделю рыбу – лосось, макрель или сардину. В качестве дополнительной порции жиров Омега-3 – пару яичных желтков, которые будут особенно, кстати, во время усиленных тренировок.
Набор мышечной массы в наше время стал самоцелью. В наше время многие спортсмены задаются вопросом, а что, если вместо натуральных продуктов принимать белок и углеводы в порошке, рыбий жир — чайными ложками, а витамины и минералы — в капсулах? Возможно ли нарастить мышечную массу таким способом. По нашему мнению, нет, так как в последние годы исследования к примеру растительной пищи показали наличие в последней так называемых фитокомпонентов, которые влияют на скорость расщепления белков и углеводов растительной пищи, а также на усвояемость этих продуктов.
Ешьте овощи
Изучив большинство пособий по рациональному и спортивному питанию, можно сделать вывод, что если рацион бодибилдера беден овощами и фруктами, то скорость роста мышечной ткани стремится к нулю. Ежедневное меню бодибилдера должно включать не менее трех порций овощей и фруктов. Зимой свежезамороженную чернику, смородину, клубнику или кусочки дыни можно добавлять в йогурт, овсянку или белковый коктейль. С рисом или макаронами хорошо «пойдет» нашинкованная тушеная капуста, грибы и мелко нарезанный лук со сладким перцем. Отличным рецептом будет и по крайней мере, раз в день (а лучше два) съеденная большая порция овощного салата, желательно с приправой на основе натурального растительного масла. Зимой такие салаты можно готовить из свежей капусты, добавляя к ней заранее сваренную фасоль, зеленый лук и порезанный болгарский перец.
Ешьте углеводы перед тренировкой
Перед тренировкой бодибилдерам следует употреблять углеводы «замедленного действия». Существует два типа углеводов – быстрые и медленные. Первые, быстро расщепляются в кишечнике, освобождая свои запасы энергии, вторые же, наоборот, расщепляются медленно, калория, за калорией высвобождая свою энергию.
Встает разумный вопрос, как отличить быстрые углеводы, от медленных? Ответ тоже прост. Быстрые углеводы – всегда сладкие. Пример быстрых углеводов: сахар, торт, крем, мед, варенье, конфеты. «Медленные» углеводы не имеют сладкого вкуса, такой тип углеводов идеален для заправки организма перед тренировкой.
Примеры медленных углеводов – овсянка, рис, картофель, эти продукты, медленно расщепляясь, шаг за шагом отдают Вам свою энергию.
Итогом от употребления медленных углеводов будет стабильный уровень глюкозы в крови, а значит гликоген мышц останется нетронутым и будет использоваться при построении новых мышечных волокон.
Ешьте после тренировки
Интенсивная тренировка вызывает повышение секреции кортизола, глюкагона и катехоламинов в организме спортсмена. Эти гормоны, способны спровоцировать цепную реакцию разрушения мышечной ткани, они всегда выделяются в ответ на стресс, физический или нервный.
Наша с Вами цель — сразу же после тренировки подкрепиться «быстрыми» углеводами. Они спровоцируют выработку инсулина, а он и является первым врагом зловредной троицы и нейтрализует ее пагубное влияние на мышцы.
Отличными источниками «быстрых» углеводов являются сухарик, изюм, мед. Можно опробовать на себе формулу профессионала Джея Катлера. Он рекомендует еще в раздевалке съедать 1.5 г углеводов на килограмм своего веса.
Многоразовое питание
Дробное питание мелкими порциями придумали врачи, но первыми примерили на себя именно бодибилдеры. Когда мы с Вами едим часто, то мышцы постоянно получают с кровью приток новых аминокислот, которые тут же включаются в строительство мышечной ткани.
Аминокислоты «восстанавливают» мышечную ткань, поврежденную тренировочными нагрузками, а глюкоза поддерживает высокий уровень инсулина в крови, тем самым, предотвращая катаболические процессы в мышцах, и приумножает запасы гликогена (по сути, это та же глюкоза, запасенная впрок).
Витамины
Уделяйте должное внимание употреблению пищи богатой витаминными – печень, овощи, фрукты. Витамины – это ускорители всех процессов в организме. Так витамины группы С, Е защищают Ваш организм от действия токсинов, Витамины В питают Ваши нервные клетки, витамин К, содержится в печени трески и животных, благотворно влияет на кровь бодибилдера. Набор мышечной массы потребует от организма дополнительных порций витаминов, об этом тоже не следует забывать.
Прием добавок
Для того, чтобы оценить и понять как различные добавки действуют на организм воспользуемся «услугами» креатина и глютамина.
Как пищевая добавка, креатин не имеет себе равных — он активно повышает выносливость, уровень мышечной энергетики и стимулирует синтез белка у спортсмена.
Постоянным спутником креатина является глютамин. Эта аминокислота благотворно влияет на иммунную систему бодибилдера, защищая ее от различных посягательств со стороны микробов и бактерий, которых в спортзалах более чем достаточно. Кроме того, глютамин помогает запасать гликоген и блокирует действие печально известного кортизола.
Набор мышечной массы потребует от Вас принимать эти добавки сразу после тренировки, вместе с гейнером. Причиной этому является способность гейнера (глюкозы в его составе) резко повышать концентрацию инсулина в крови, который в свою очередь, помогает креатину и глютамину проникнуть в мышечные клетки.
Оптимальная дозировка креатина — 3-6 грамм в сутки, оптимальная доза глютамина – это 5-10 грамм препарата в сутки.
Пейте больше воды
Набор мышечной массы потребует от Вас дополнительных объемов воды/жидкости. Ваш организм состоит из воды на 75%, это значит, что ни одна мышца в Вашем организме не вырастет, если Вы не найдете возможности выпивать в день не менее 1-1,5 литров жидкости (вода, сок, компот). При обезвоживании организма вода покидает мышечные клетки и тем самым запускает механизм разрушения мышечной ткани. Не забывайте, кстати, что действие креатина и глютамина во многом основано на эффекте «разбухания» мышц, то есть наполнения их жидкостью. «Притягивая» воду в мышечные клетки, креатин с глютамином стимулируют мышцу к дальнейшему росту.
В заключении хотим добавить, что набор мышечной массы не должен быть самоцелью. Не следует забывать о наращивании силы мышечного сокращения, ведь именно оно является залогом крепкой, сильной и стабильной мускулатуры.
Какое идеальное соотношение жиров, белков и углеводов для быстрого похудения — Новости Украины и мира
Если вы когда-нибудь интересовались, какое количество углеводов необходимо для набора массы, сколько протеина употреблять для похудения и существует ли баланс белков, жиров и углеводов, который идеально подходит для сжигания лишнего жира, тогда вам будет интересно узнать об оптимальном соотношении нутриентов, которые соответствуют вашим целям. Сегодня вы узнаете о 3 ключевых факторах, которые помогут вам найти эффективную точку отсчета.
Читайте также Что такое нутриенты и как они влияют на самочувствие: классификация, расчет, примеры
1. Определение вашей цели
Как вычислить баланс БЖУ / Фото Pexels
Вашим первым шагом должно стать четкое определение приоритетной задачи: сжигание жиров или набор мышечной массы. Можно набрать мышечную массу на фоне похудения, но максимальная эффективность при этом не будет достигнута. Почему? Богатый углеводами рацион усиливает набор сухой массы, в то время, как для ускорения сжигания жиров нужна низкоуглеводная диета.
Конечно, существуют методы, которые позволяют похудеть и набрать мышечную массу одновременно. Например, углеводное чередование, при котором периоды углеводов меняются низкоуглеводными, которые стимулируют сжигание жиров. Теория также доказывает эффективность краткосрочного голодания в плане одновременного достижения обеих целей. Однако, в обоих случаях индивидуальные результаты неоднозначны, и ни одна методика не оправдывает пренебрежение балансов нутриентов.
Независимо от методики, вы похудеете быстрее, если в конкретный момент сконцентрируетесь на одной цели. Работа «на массу» продолжается в течение нескольких недель или месяцев, после чего начинается фаза сушки, что позволяет добиться гармоничного и стройного телосложения. И пока вы придерживаетесь стандартных рекомендаций, вам не придется идти на серьезные жертвы ради своей цели.
Доля жиров никогда не опускается ниже 15%. Из холестерина и других липидов организм вырабатывает гормоны, а потому дальнейшее снижение потребления жиров может привести к гормональным нарушениям. Кроме того, это негативно влияет на функции организма, которые регулируются этими гормонами (рост, метаболизм, репродуктивная функция и настроение). Низкий приток жиров также может ухудшать абсорбцию жирорастворимых витаминов A, D, E и K. И что совсем плохо, дефицит незаменимых жирных кислот может повышать риск развития рака кишечника, груди и простаты.
Но, как вы понимаете, не все источники жиров одинаково полезны. В приоритете должны быть мононенасыщенные жиры (авокадо, яичный желток, оливки, орехи, арахисовое паста, оливковое масло), триглицериды со средней длиной цепи (кокосовое масло) и омега-3 жирные кислоты (лосось и другие сорта рыбы, мясо травоядных животных, соевые бобы, соевый сыр, фасоль, дикий рис и грецкие орехи).
2. Определение телосложения тела
После определения приоритетной цели важно учесть свой тип телосложения. Это поможет вам узнать степень толерантности к углеводам и создать точку отсчета, с которой следует начинать.
Существует 3 основных типа телосложения, но многие люди относятся к промежуточным типам. За основу берите ближайший для вас тип конституции и корректируйте по собственным потребностям.
Эктоморф
Кто такие эктоморфы / Фото Pexels
Такие люди отличаются тонкой костью, узкими плечами, узкой грудной клеткой и ускоренным метаболизмом. Эктоморфам трудно набирать вес и нарастить мышечную массу.
Эктоморфы должны держаться верхней границы диапазона потребления углеводов, то есть между 30 и 60% от общей калорийности рациона в зависимости от поставленных целей – набор массы, поддержание веса или сжигание жиров. Рацион с большим содержанием углеводов необходим для набора мышечной массы, в то время, как низкоуглеводная диета ускорит сжигание жиров.
Мезоморф
Кто такие мезоморфы / Фото Pexels
Мезоморф отличается мускулистой фигурой. Чаще всего это сильные, атлетические и крепкие люди с широкими плечами и прочной костной тканью. В них развита мускулатура, они легко избавляются от жира, однако набор веса происходит быстрее, чем в эктоморфа.
Мезоморфы легко справляются со средним уровнем углеводной нагрузки благодаря способности аккумулировать значительные количества мышечного гликогена. Если же калорий и углеводов слишком много, начинается набор общей массы.
Мезоморфу подходят средние значения углеводного диапазона, между 25 – 50% от общей калорийности рациона.
Эндоморф
Кто такие эндоморфы / Фото Pexels
Эндоморфы отличаются округлым телом, короткими конечностями, небольшим ростом и медленным метаболизмом. Они могут построить мощную мускулатуру, но у них больше жировой ткани, а потому – очень высокая склонность к накоплению жиров. Поскольку все лишние углеводы в рационе эндоморфа легко превращаются в жиры, любые углеводные диеты превращают снижения веса в крайне сложную задачу.
Эндоморфам следует держаться нижних границ углеводного диапазона между 10 – 40% от общей калорийности рациона в зависимости от поставленных целей. Диетологи и тренеры не рекомендуют выходить за 30 – 40% при работе на гипертрофию, для поддержания массы тела лучше использовать средние значения (20 – 30%), а на этапе похудения следует ограничить долю углеводов в меню до 10 – 20%.
Как и для других типов, на долю протеина приходится 25 – 50% энергетической ценности рациона, а те 15 – 40%, что остаются, следует подобрать с помощью полезных жиров.
Пол имеет значение
Как пол влияет на баланс БЖУ / Фото Pexels
Пол считается менее значительным фактором по сравнению с приоритетными задачами и типом конституции. В основном женщины быстрее сжигают жиры и медленнее утилизируют запасы мышечного гликогена. В связи с этим, им нужно меньше углеводов, чем мужчинам.
Есть несколько научных объяснений, почему во время тренировок женщины в большей степени полагаются на жиры. В частности:
Эстроген способствует секреции гормона роста, который замедляет утилизацию углеводов и ускоряет мобилизацию жирных кислот из жировой ткани.
У женщин усиленный кровоток, что может способствовать мобилизации жирных кислот.
В женском организме высокий уровень внутримышечных триглицеридов – липидного источника топлива, который экономит мышечный гликоген во время тренировок средней и высокой интенсивности.
В то же время при выполнении одних и тех же упражнений, мужчины полагаются на топливо в виде резервных углеводов.
Рекомендации по диете: женщинам с эктоморфным типом телосложения, которые выбирают высокоинтенсивные тренировки, понадобится больше углеводов, чем мужчине-эндоморфу с малоподвижным образом жизни.
С другой стороны, мужчинам мезоморфам, которые пытаются поддерживать стабильный вес, понадобится больший процент углеводов (примерно 40%), в то время, как женщинам с аналогичными целями и такой же конституции желательно начинать с 30%.
Белки, жиры и углеводы – лишь часть огромной мозаики. Поэтому учитывайте все факторы, чтобы достичь результата.
Соотношение углеводов, белков и жиров для целей
Мне часто задают вопросы вроде: «Какое количество углеводов вы рекомендуете для набора массы?» «Сколько белка мне нужно во время похудения?» и «Есть ли идеальное соотношение макросов для избавления от нежелательного жира?» Если вы когда-либо задавали кому-то эти вопросы, вы, возможно, пробовали соотношение, которое вы видели, как кто-то рекламирует, и обнаружили, что оно определенно вам не подходит. Может быть, вы все время чувствовали себя вялым или истощенным, или вы ожидали успехов, которые так и не проявились.Это слишком часто.
На самом деле, как и у всех разные цели, каждый должен выбрать свой путь, чтобы достичь своего идеального тела. В противном случае нарастить мышечную массу, избавиться от нежелательного жира и поддерживать желаемый вес будет легко — просто отрегулируйте количество калорий, и все будет готово! К сожалению, не все так просто.
Означает ли это, что мы все обречены начинать с нуля и возиться, пока не найдем свой путь? Точно нет. Вот три фактора, которые могут помочь вам установить эффективную отправную точку для вашего путешествия от «до» к «после».«
Фактор 1: Фитнес-цели
Ваш первый шаг — выбрать, что для вас важнее: потеря жира или набор мышечной массы. Вы можете спросить: «А что, если я хочу и то, и другое?» Однако это одна из тех ситуаций, когда вам лучше решать одну цель за раз. Хотя прирост мышечной массы может происходить одновременно с потерей жира, ни один из этих процессов не будет реализован в полной мере. Почему? Более высокое соотношение углеводов способствует увеличению мышечной массы, а более низкое соотношение углеводов способствует ускорению сжигания жира.
Есть способы, которыми вы можете постепенно двигаться в сторону жира и наращивать мышцы одновременно, например, углеводный цикл, когда вы чередуете фазы наращивания мышц с высоким содержанием углеводов с периодами с низким содержанием углеводов, чтобы стимулировать сжигание жира.Некоторые недавние исследования также поддерживают прерывистое голодание как средство как для похудания, так и для набора массы. Однако индивидуальные результаты различаются в обоих случаях, и ни то, ни другое не является оправданием для полного игнорирования ваших макросов.
Независимо от того, какой метод вы выберете, вы увидите более выраженный набор массы или более быстрое сжигание жира, если сосредоточитесь в первую очередь на одной главной цели за раз. Многие профессиональные фитнес-атлеты используют фазу «наращивания», длящуюся несколько недель или месяцев, за которой следует фаза «сокращения» для достижения хорошо развитого, но стройного телосложения.Это не должно быть экстремальным или неприятным, чтобы работать, пока вы придерживаетесь этих типичных диапазонов макроэлементов.
Соотношение макроэлементов
Обратите внимание, что жир никогда не опускается ниже 15 процентов от общего количества калорий. Поскольку гормоны состоят из холестерина и других молекул жира, получение меньшего количества может фактически подавить нормальный уровень гормонов. Это также отрицательно сказывается на функциях организма, управляемых этими гормонами, включая рост и развитие, обмен веществ, репродуктивную функцию и настроение.Низкое потребление жиров также может ухудшить усвоение жирорастворимых витаминов A, D, E и K. Что еще хуже, недостаток незаменимых жирных кислот может увеличить риск рака толстой кишки, рака груди и рака простаты.
Но, как вы понимаете, подойдет не любой источник жира. Отдайте приоритет здоровым источникам жиров, таким как мононенасыщенные жиры, такие как мононенасыщенные жиры (авокадо, яичные желтки, оливки, орехи, арахисовое масло, масло канолы, оливковое масло, подсолнечное масло с высоким содержанием олеиновой кислоты), триглицериды со средней длиной цепи (кокосовое масло) и жирные кислоты омега-3. кислоты (лосось и другая рыба, говядина травяного откорма, семена чиа, молотые семена льна, соевые бобы, тофу, эдамаме, бобы, дикий рис и грецкие орехи).
Фактор 2: Тип корпуса
После того, как вы определились со своей основной фитнес-целью, важно учесть ваш тип телосложения. Это поможет определить, насколько хорошо вы переносите углеводы, и определит, с каких диапазонов вы должны начать.
Есть три основных типа телосложения, и многие люди попадают где-то посередине. Хотя эндоморфа можно считать полярной противоположностью эктоморфа, многие люди представляют собой комбинацию «эндо / мезо» или «экто / мезо». Даже если вы в конечном итоге определите, что находитесь где-то посередине, эти категории помогут установить ориентир питания.Начните с того типа телосложения, который вам больше всего похож, и при необходимости измените его.
Эктоморф
Эктоморфа лучше всего описать как стройного. Для них характерна нежная костная структура, маленькие плечи и грудь, а также быстрый обмен веществ. Эктоморфы — классические «хардгейнеры». Им сложно набрать вес и набрать массу.
С другой стороны, им легко похудеть. Им, как правило, требуется больший процент углеводов для предотвращения катаболизма мышц, а также более высокое потребление калорий в целом.
Рекомендации по диете: Эктоморфы должны придерживаться верхнего предела диапазона углеводов, от 30 до 60 процентов от общего количества калорий, в зависимости от того, является ли цель приростом массы, поддержанием или потерей жира. Более высокое соотношение углеводов способствует увеличению мышечной массы, а более низкое соотношение углеводов способствует ускорению сжигания жира.
Я рекомендую верхний предел для набора массы, средний верхний предел для поддержания (45-55 процентов) и нижний предел для похудания. По крайней мере 25 процентов от общего количества калорий должны поступать из белков, а остальная часть — из жиров.
Мезоморф
Мезоморф — это человек, склонный к мускулистости. Часто они сильные, атлетичные, с твердым телом, с четко очерченными мышцами, широкими плечами и плотной костной структурой. У мезоморфов, как правило, нет проблем с набором мышц или сжиганием жира, хотя они набирают жир с большей готовностью, чем эктоморфы.
Они могут обрабатывать умеренный уровень углеводов из-за их достаточной способности накапливать гликоген в мышцах. Однако увеличение веса произойдет, если углеводов и калорий будет слишком много.Ни один тип телосложения не застрахован от плохой диеты!
Рекомендации по диете: Мезоморфы хорошо себя чувствуют в среднем диапазоне углеводов, от 20 до 50 процентов от общего количества калорий. Опять же, я рекомендую высокий уровень для набора массы (40-50 процентов), средний уровень для поддержания (30-40) и низкий уровень для похудания (20-30).
Чтобы сделать потерю жира в первую очередь, увеличьте потребление белков и жиров при одновременном снижении потребления углеводов, при этом не более 40 калорий поступает из жира.
Эндоморф
Эндоморфа лучше всего описать как мягкого.У них обычно округлое или грушевидное тело, более короткие конечности, коренастое телосложение и более медленный обмен веществ.
Эндоморфы могут нарастить много мышц, но они также имеют тенденцию нести больше жировой ткани и, следовательно, имеют большую склонность к накоплению жира. Поскольку избыток углеводов в диете эндоморфа превращается в жир, высокое потребление углеводов затруднит им похудание или похудание.
Рекомендации по диете: Эндоморфы должны придерживаться нижнего предела углеводного диапазона, от 10 до 40 процентов от общего количества калорий, в зависимости от их целей.Здесь я рекомендую не более 30-40 процентов углеводов для набора массы, средний диапазон для поддержания (20-30) и низкий уровень для похудания (10-20).
Как и в случае с другими типами телосложения, белки и жиры обеспечивают остаток ваших калорий, причем 25-50 процентов от общего количества калорий составляют белок и 15-40 процентов — жир.
Фактор 3: Пол
Пол обычно менее важен, чем цели или общий тип телосложения, и гораздо более подвержен индивидуальным различиям.Тем не менее, при поиске идеального числа важно иметь в виду кое-что.
В целом женщины более эффективно сжигают жир и менее эффективно сжигают гликоген, накопленный в мышцах. Таким образом, они могут работать при более низком потреблении углеводов, чем мужчины.
Исследование предлагает ряд причин, по которым женщины больше полагаются на жиры в качестве топлива во время тренировок, в том числе:
Эстроген способствует высвобождению гормона роста человека (HGH), который подавляет усвоение углеводов и увеличивает мобилизацию жирных кислот из жировой ткани.
У женщин увеличился приток крови к жировой ткани, что может способствовать мобилизации жирных кислот.
У женщин более высокий уровень внутримышечных триглицеридов (IMTG), жирового источника топлива, который экономит гликоген в мышцах во время упражнений средней и высокой интенсивности. Такая экономия мышечного гликогена может дать женщинам преимущество в выносливости при выполнении упражнений с высокой интенсивностью против мужчин!
Согласно одному исследованию, мужчины, выполняя одно и то же упражнение, больше полагаются на запасенные углеводы в качестве топлива, чем женщины.
Рекомендация по диете: Означает ли это, что женщины всегда должны потреблять меньше углеводов, чем мужчины? Не обязательно. Эктоморфной женщине, тренирующейся с высокой интенсивностью, вероятно, потребуется более высокий процент углеводов, чем малоподвижному эндоморфному мужчине.
С другой стороны, мезоморфному мужчине, пытающемуся поддерживать вес, вероятно, потребуется более высокий процент углеводов, возможно, в пределах 40 процентов, в то время как женщина того же типа телосложения с той же целью может пожелать начать с 30 процентов. .
Тем не менее, если вы женщина, тренирующаяся с низкой или средней интенсивностью, я бы посоветовал сначала обратиться к вышеуказанным макро-диапазонам, чтобы выбрать соотношение, соответствующее вашим целям в фитнесе и типу телосложения. Затем начните с низкого уровня углеводов и посмотрите, как вы себя чувствуете.
Мужчина или женщина, если вы чувствуете усталость и слабость от тренировок, но не можете нарастить мышечную массу, вам следует подумать об увеличении количества углеводов.
Макросы
— лишь одна часть головоломки
Примерно через сотый раз, когда вы услышите «пресс делают на кухне», может возникнуть соблазн потратить все свое время на беспокойство о соотношении макроэлементов и меньше обращать внимание на другие факторы, которые не менее важны для ваших общих результатов.Не теряйте лес ради деревьев!
Если бы ваше здоровье было математическим уравнением, оно выглядело бы так: (x + y + z) (a + b + c) = u. Есть сотни факторов, и вы должны рассмотреть их все, чтобы получить правильный ответ.
Одним из важных дополнительных факторов является общее количество потребляемых вами калорий. Даже идеальное соотношение макроэлементов неэффективно, если вы потребляете слишком много калорий. И по тому же принципу вы не можете рассчитывать на достижение тонизированного, мускулистого телосложения, если не желаете серьезно относиться к тренировкам!
Может показаться, что нужно помнить о многом, но не расстраивайтесь.Здесь вы ведете более здоровый образ жизни, а не просто занимаетесь математикой. На определение вашей идеальной стратегии питания потребуется время, и по мере развития ваших целей в фитнесе изменится и ваше идеальное соотношение макроэлементов. Но, обладая решимостью, решимостью и готовностью меняться, вы продолжите продвигаться к великим вещам.
Рекомендации по макронутриентам для бодибилдинга
Участников бодибилдинга оценивают по внешнему виду, а не по показателям.В этом отношении критически важными элементами успеха являются увеличенный размер и четкость мышц. Целью этого обзора является оценка литературы и предоставление рекомендаций относительно потребления макроэлементов как в межсезонье, так и в фазу перед соревнованиями. Бодибилдеры пытаются увеличить мышечную массу в межсезонье (без соревнований), что может быть большую часть года. В межсезонье бодибилдеру выгодно иметь положительный энергетический баланс, чтобы иметь дополнительную энергию для анаболизма мышц.Кроме того, в межсезонье должно быть доступно достаточное количество белка для обеспечения аминокислотами для синтеза белка. За 6-12 недель до соревнований бодибилдеры стараются сохранить мышечную массу и уменьшить жировые отложения до очень низкого уровня. Во время предсоревновательной фазы у бодибилдера должен быть отрицательный энергетический баланс, чтобы жир мог окисляться. Кроме того, во время предсоревновательной фазы потребление белка должно быть достаточным для поддержания мышечной массы. Имеются данные о том, что относительно высокое потребление белка (примерно 30% потребляемой энергии) снижает потерю мышечной массы по сравнению с более низким потреблением белка (примерно 15% потребляемой энергии) во время ограничения энергии.Более высокое потребление белка также обеспечит относительно большой термический эффект, который может помочь в уменьшении жировых отложений. Как в межсезонье, так и в предсоревновательный период необходимо потреблять достаточное количество пищевых углеводов (55-60% от общего количества потребляемой энергии), чтобы можно было поддерживать интенсивность тренировок. Избыток насыщенных жиров в рационе может усугубить ишемическую болезнь сердца; однако диета с низким содержанием жиров приводит к снижению циркулирующего тестостерона. Таким образом, мы предполагаем, что диетические жиры составляют 15-20% межсезонных и предсоревновательных диет бодибилдеров.Потребление белков / аминокислот и углеводов непосредственно до и после тренировок может увеличить синтез белка, ресинтез мышечного гликогена и уменьшить деградацию белка. Оптимальная норма потребления углеводов сразу после тренировки должна составлять 1,2 г / кг / час с 30-минутными интервалами в течение 4 часов, а углеводы должны иметь высокий гликемический индекс. Таким образом, диета для бодибилдеров должна включать 55-60% углеводов, 25-30% белков и 15-20% жиров как в межсезонье, так и перед соревнованиями.В межсезонье диета должна быть слегка гиперэнергетической (увеличение потребления энергии примерно на 15%), а во время предсоревновательной фазы диета должна быть гипоэнергетической (уменьшение потребления энергии примерно на 15%).
макросов для наращивания мышечной массы — Transparent Labs
Когда дело доходит до наращивания мышечной массы, необходимо увеличить количество макроэлементов, чтобы добиться максимальной эффективности роста мышц.
Макроэлементы (обычно называемые «макросами») — это 3 наиболее заметных числа на обратной стороне любой панели с данными о питании. В их состав входят углеводы, жиры и, самое главное, для наращивания мышечной массы — белок.
Так что именно они означают для вашего телосложения?
Здесь мы собираемся быстро охватить макроэлементы, чтобы этот незаметный и часто упускаемый из виду слон в комнате перестал мешать вашим достижениям.
Имеют ли значение калории при отслеживании макросов?
Совершенно верно.Независимо от того, что вы слышали, калории имеют значение.
Если у вас избыток калорий (), вы на набираете вес на .
Если у вас дефицит калорий , вы худеете на .
Все просто, без всяких «если», «а» или «но».
Самая сложная часть — это вычисление вашего общего дневного расхода энергии (TDEE), чтобы определить количество калорий, необходимых для излишка или дефицита. Мы рекомендуем использовать онлайн-калькулятор калорий и макро-калькулятор, чтобы узнать рекомендуемое количество калорий (хотя остерегайтесь большинства макро-калькуляторов — они, как правило, занижают дозировку белка).Это подробная формула, основанная на вашем возрасте, поле, росте, весе, составе тела, , образе жизни и физических упражнениях. [1] [2] [3]
Скоро появится наш собственный калькулятор калорий и макроэкономических показателей TL, но пока мы рекомендуем старые формулы, перечисленные ниже.
Хотите верьте, хотите нет, но ваш уровень метаболизма в состоянии покоя RMR (или то, что большинство людей обычно называют метаболизмом), не меняется так сильно, когда все переменные (перечисленные выше) остаются постоянными.
Что больше всего меняет ваш RMR, так это ваше телосложение. Чем больше у вас мускулов, тем выше будет ваш RMR (при неизменных всех остальных переменных).
Независимо от того, сокращаете ли вы жир или работаете над наращиванием мышечной массы, ваши калории меняются, а потребление белка — нет. Это уникальная перспектива, но данные о потребностях в белке подтверждают это.
Макроэлементы, которые мы собираемся менять чаще всего, — это углеводы и жиры, чтобы достичь желаемого количества калорий.
Белок необходим для роста мышц, но в исследованиях также было показано, что он ускоряет потерю жира, особенно когда количество белка повышается при неизменном общем дневном калориях. [4]
Можно ли одновременно сокращать жир и сжигать мышцы?
Это очень обсуждаемая тема. Короткий ответ: да. ОДНАКО, это значительно менее эффективно, чем соблюдение массовых или сокращающих диет, когда одна цель — изолированное внимание. Давайте вкратце выясним, почему…
Чтобы увеличить мышечную массу, вам необходимо наполнить мышцы питательными веществами.Рост мышц оптимизируется с общим ростом. Избыток калорий гарантирует, что ваши мышцы не будут лишены питательных веществ, необходимых для роста, и ограничить мышечное истощение.
Чтобы похудеть, нужно сбросить общую массу. Вы не можете потерять общую массу, если у вас больше калорий, чем калорий.
Вот почему продвинутые спортсмены обычно всегда придерживаются одной из двух диет. Это наиболее агрессивный способ построить впечатляющее телосложение, даже если оно сохраняется в течение короткого периода времени (слышали ли вы о «готовности к соревнованиям»… это не устойчивое состояние).
Однако есть исключения, особенно для обычных людей. Все сводится к таймингу, балансу между кардио и поднятием тяжестей, а также к замечательному макроэлементу — белку.
Если вы получаете достаточно белка (около 1 г на фунт веса), вы ограничиваете мышечное истощение, а также обеспечиваете достаточное количество белка для роста мышц. Это число (± 10%), кажется, верно во всех исследованиях, которые мы читали. Мы не видим причин устанавливать количество ниже 1 г на фунт массы тела ни в сокращающих диетах, ни в диетах для увеличения объема.
ПРИМЕЧАНИЕ. Новички могут быстро набрать мышечную массу и сбросить вес за короткий период времени (<6 месяцев активного подъема тяжестей) и часто делают это. [5] [6]
Макро соотношения
Соотношение белков, углеводов и жиров, необходимых для наращивания мышечной массы, не сильно различается. Мы меньше сосредотачиваемся на процентном расщеплении (помимо жиров), а больше на достижении необходимого дневного минимума белка — 1 грамм белка на фунт веса тела.
Уравнение: Всего калорий = (1 г белка x масса тела x 4) + (1 г жира x .25 калорий x 9) + (Углеводы x 4).
Как только вы узнаете свое дневное количество калорий, вы просто решите для углеводов, поскольку это единственная неизвестная переменная в уравнении.
ПРИМЕЧАНИЕ. белков и углеводов = 4 калории на грамм, а жиры — 9 калорий на грамм.
Для легковесов и хард-гейнеров
Как человек, стремящийся набрать вес и мышечную массу, мы устанавливаем уровень белка в 1 грамм на фунт веса тела и соответственно корректируем углеводы и жиры.
Углеводы будут увеличиваться непропорционально больше, чем жиры (поскольку жиры сохраняются на уровне 25% или близком к нему).
Эта диета будет иметь самый высокий темп роста мышечной массы, так как избыток калорий обеспечивает больший рост и питательные вещества для мышц.
Углеводы играют решающую роль в быстром росте мышц, а также в питании агрессивных тренировок и поддержании уровня тестостерона. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/3573976
Что касается тренировок, для оптимального роста мышц поднимайте тяжести.Это приведет к шоковой нагрузке на мышцы и обмену сигналами о росте, значительно больше, чем при большом количестве повторений с легким весом.
Похудение при наращивании мышц
Чтобы наращивать мышцы при дефиците калорий и сжигать жир, лучше всего поддерживать дефицит калорий не более 20%. Больше может привести к нежелательному растяжению мышц.
Главное — поднимать тяжести, потреблять постоянное количество белка и есть мало калорий. Поднятие тяжестей приводит к тому, что организм дает сигнал к синтезу мышечного белка, белок питает мышцы, в то время как тело сжигает жир в качестве топлива.[7]
ПРИМЕЧАНИЕ: Некоторые элитные спортсмены, обычно имеющие менее 5% жира в организме и уже подготовленные мышцы, могут быть не в состоянии нарастить мышечную массу, все еще испытывая дефицит калорий.
Как отслеживать прирост мышц
Очевидный способ отслеживать свой прогресс в наращивании мышечной массы — смотреть в зеркало. Большинство из нас просто хотят, чтобы наши тела выглядели лучше, наши пропорции изменились, а зоны славы, такие как пресс, руки и грудь, изменились.
Увеличение мышечной массы (или уменьшение в некоторых неудачных ситуациях) отслеживается в науке, это немного более… научно.У них есть показатель, называемый «масса без жира», который отслеживает ваш прирост за вычетом жира. Обычно это лучший показатель для отслеживания набора мышечной массы.
Вы можете отслеживать свой прирост «массы без жира», отслеживая общую массу тела по отношению к процентному содержанию жира в организме. Есть 3 распространенных способа отслеживания процентного содержания жира в организме. Гидростатические (дорогие и включают в себя обмакивание всего тела), портативные электронные устройства биоимпеданса (самые неточные, но лучше, чем ничего) и кожные калиперы. Наш фаворит — штангенциркуль , потому что он дешев, точен и может использоваться снова и снова.
Масса тела — (масса тела x процент жира) = Масса без жира.
Доступный белок
Как вы уже поняли, белок является ключевым макроэлементом для наращивания мышечной массы.
Следующая таблица представляет собой краткий справочник по хорошим источникам белка и их доступности на грамм. Приготовление домашней еды или употребление коктейля из 100% изолята сывороточного протеина с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов — это невероятно доступный способ достичь правильных макроэкономических показателей.
He althy PROTEIN Источник
Цена за грамм белка
Постный стейк
$ 0,067
Свинина
0,039 $
Цыпленок на гриле
0,033 $
Chick-Fil-a, приготовленные на гриле, 12 кусков
$ 0,168
Салат со стейком Чипотле
$ 0,270
Венди с курицей на гриле
0 руб.189
KFC Куриная грудка на гриле с зеленой фасолью KFC
$ 0,142
Subway Turkey Sandwich Foot Long
$ 0,233
Миндаль (с высоким содержанием жира)
$ 0,063
Яйца (с высоким содержанием жира) (в два раза дороже органических)
0,042 $
Брокколи
$ 0,139
Прозрачный изолятор для лабораторий
0,063 $
Прозрачный лабораторный изолят (3 упаковки)
0 руб.049
Куриная грудка и свинина, приготовленные на гриле, оказались самыми дешевыми, за ними последовал наш 100% изолят сывороточного протеина от травяного откорма Transparent Labs.
Для оптимального наращивания мышечной массы, независимо от того, хотите ли вы сбросить или набрать вес, убедитесь, что вы получаете 1 грамм белка на фунт веса тела.
Подводя итог
В целом, наш выбор продуктов питания и потребление макроэлементов влияют на физический прогресс в большей степени, чем думает большинство людей.Да, их, конечно, легко не заметить. В конце концов, мы эмоциональные едоки. Но если вы понимаете потребности своего организма в макроэлементах, то сможете более эффективно планировать будущее и достигать своих целей.
Как однажды сказал Архилох: « мы не поднимаемся до уровня наших ожиданий, мы опускаемся до уровня нашей подготовки. »
Пока вы планируете, мы продолжим предоставлять высококачественные протеиновые порошки, чтобы сделать выполнение ваших макросов более простым и эффективным.
Полезные ссылки
БЕСПЛАТНЫЙ калькулятор калорий и макросов
Transparent Labs Ultra Clean Protein ( получите скидку 10 долларов на , используя код купона MBM10OFF при оформлении заказа)
Тревор Хилтбранд
Автор
Тревор Хилтбранд — один из владельцев / соучредителей Transparent Labs и руководитель отдела создания контента.Он начал заниматься исследованиями пищевых добавок еще в 2013 году, когда начал исследования по улучшению когнитивных функций. С помощью экспертной группы и консультативного совета Transparent Labs мы стремимся представить миру наши исследования в области питания и физических упражнений, основанные на фактических данных.
Пожалуйста, включите JavaScript, чтобы просматривать комментарии от Disqus.
Соотношение макронутриентов
для наращивания мышечной массы: подробности
Вы хотите нарастить или сохранить мышечную массу? Или сбросить жир? То, чем вы кормите свое тело, играет большую роль в его внешнем виде.Главный ключ к преобразованию ваших мышц — это макроэлементы. Независимо от того, занимаетесь ли вы многозадачностью или нет, но ваше тело им. Он способен наращивать мышцы и одновременно сжигать жир, что отлично подходит для любителей бодибилдинга. Для достижения наилучших результатов вам может потребоваться ознакомиться с макроэлементами и научиться поддерживать надлежащий баланс между их потреблением для достижения ваших целей. Эта статья поможет вам в этом!
Рис. Макро-соотношение для наращивания мышечной массы Что такое макроэлементы?
Углеводы, белки и жиры называются макроэлементами.Они являются краеугольным камнем вашей диеты. Это питательные компоненты диетического питания , которые снабжают ваш организм большим количеством энергии, необходимой для поддержания структуры и систем организма. Здоровая диета не исключает и не ограничивает потребление макроэлементов. Потому что они удовлетворяют основные потребности вашего организма в питательных веществах. Здоровая диета является лучшим источником макросов. Соблюдение определенного типа диеты может повлиять на их потребление, например, на растительной основе. Манипулирование их потреблением может иметь большое влияние на организм.Изменение их соотношений во многом зависит от ваших конечных целей. Каждый должен следовать определенному пути, чтобы формировать свое тело так, как он хочет.
Фитнес-цели
Первый шаг — выбрать то, что для вас важно: набор массы или сжигание жира. Есть способы наращивания мышечной массы и одновременного сжигания жира. Подобно углеводному циклу, в этом цикле вы можете чередовать фазу наращивания мышц с высоким содержанием углеводов с диетой с низким содержанием углеводов для сжигания жира. Независимо от того, какой метод вы выберете, в большинстве из них будет заметен прирост массы.Мысль о том, чтобы придерживаться диеты для объемного тела, — это только один из компонентов, которые вы должны получить в своей бодибилдинговой одежде и выполнять целенаправленные тренировки.
Для многих набор веса может показаться противоположным тому, что они думают о здоровье и фитнесе. Набухание — это то, от чего может выиграть каждый. Это не всегда означает «стать большим». Основные причины набухания:
Увеличение мышечной массы,
Упростить обслуживание веса,
Повышение прочности и общей производительности,
Увеличить мышечную массу.
Чем больше у вас сухих мышечных тканей, тем лучше ваше тело в целом, а также лучше скорость метаболизма.
4 шага для расчета макросов для увеличения мышечной массы
Потребление большего количества калорий — одна из составляющих набора мускулов. Для максимального увеличения мышечной массы необходимо сочетать определенные факторы, такие как большее количество калорий, хорошее питание, баланс макроэлементов и адекватные силовые тренировки.
Определение набора калорий,
Оцените количество, необходимое вам для создания Lean Bulk,
Рассчитайте потребность в белке для набора мышечной массы,
Определите количество углеводов, необходимое для набора мышечной массы.
Соотношение макронутриентов для увеличения мышечной массы
Макро-соотношения для наращивания мышечной массы не сильно различаются. Вы должны меньше сосредотачиваться на процентном расщеплении (помимо жиров) и больше на ежедневном потреблении необходимого количества белков и углеводов.
Идеальное соотношение для расчета макросов для бодибилдинга должно быть (в зависимости от общего количества калорий, которые вы потребляете за день) = (1 грамм протеина x общая масса тела) + (1 грамм жира x 0,25 калории + (углеводы).Определив суточное потребление калорий, вы можете просто узнать о своих потребностях в углеводах,
Большинство людей, наращивая мышечную массу, сокращают жир. Убедитесь, что она не опускается ниже 15% от общего количества потребляемых вами калорий. Большинство гормонов вашего тела состоит из холестерина и других жиров, потребление меньшего количества будет подавлять нормальную выработку гормонов. Это может повлиять на развитие вашего тела, метаболизм и репродуктивную функцию. Низкое содержание жира приводит к плохому усвоению жирорастворимых витаминов , , таких как A, D, E и K.Вы должны включать в свой рацион здоровые источники жира.
Отслеживание калорий:
Самое сложное — это вести учет ежедневных общих затрат энергии. Он помогает определить общее количество калорий, необходимых для набора мышечной массы. Это можно сделать с помощью цифрового калькулятора калорий. Однако большая часть калькулятора калорий связана с потреблением белка. Подробная формула основана на вашем возрасте, росте, поле, весе, типе телосложения, образе жизни и упражнениях, которые вы выполняете регулярно.Мышечность приводит к высокому обмену веществ.
Всегда помните, что для набора мышечной массы соотношение потребления калорий может измениться, но соотношение белков должно оставаться прежним. Макроэлементы, как упоминалось ранее, изменяются в форме углеводов и жиров; Ваше потребление белка должно составлять один грамм на каждый килограмм вашей мышечной массы. Белок не только способствует росту мышц, но исследования показывают, что он помогает в сокращении жировых отложений.
Тип корпуса
Ваш тип телосложения также играет роль в потреблении макросов.Насколько вы толерантны к определенным питательным веществам и с чего начать. В основном есть три типа телосложения, которые описаны ниже
Эктоморф
Эктоморфа можно охарактеризовать как стройного. Эти тела имеют тонкую костную структуру, более тонкие плечи и грудь, а также быстрый обмен веществ. Они известны как классические «хард-гейнеры». Им может быть сложно набрать вес и набрать мышечную массу. Преимущество этого типа телосложения заключается в том, что им становится легче худеть. Им необходимо получать больший процент углеводов для предотвращения катаболизма мышц и более высокое потребление калорий.
Рекомендации по диете: придерживайтесь верхнего диапазона потребления углеводов, который составляет 30-60% от общего количества потребляемых вами калорий. Высокое соотношение углеводов способствует увеличению безжировой мышечной массы, снижая соотношение, вызванное общей потерей жира. Им следует придерживаться диеты с высоким содержанием углеводов и низким содержанием жиров. По крайней мере, 25% их калорий должно приходиться на белок.
Мезоморф:
Эти типы телосложения обычно мускулистые. Они сильны, имеют от природы атлетическое телосложение с четко очерченными мускулами, широкими плечами и более плотной структурой костей.Они сталкиваются с небольшими проблемами, когда дело доходит до набора мышечной массы или сжигания жира, они, как правило, набирают больше жира, чем эктоморфы. Эти тела могут обрабатывать умеренный уровень углеводов из-за их большой способности накапливать мышечный гликоген. Они также будут набирать вес, если их потребление углеводов и калорий будет чрезмерно высоким.
Рекомендации по диете: Эти типы телосложения хорошо себя чувствуют при питании со средним диапазоном углеводов, от 20 до 50% от общего количества калорий. Для наращивания мышечной массы 40-50%, для поддержания 30-40% и для минимальной потери жира 20-30% должны быть соотношениями потребления углеводов.Если такие типы телосложения хотят сбросить жир, потребление белка следует увеличить с меньшим потреблением жиров и углеводов. Жирные калории не должны превышать 40% от общей калорийности рациона.
Эндоморф:
Эти типы телосложения описываются как эндоморфы, и в большинстве своем они мягкие. Обычно они круглые и грушевидной формы, с более короткими конечностями, коренастым телосложением и более медленным метаболизмом. У них есть естественная тенденция к увеличению мышечной массы, но они несут больше жировой ткани и, таким образом, накапливают большое количество жира.Если у этих типов телосложения избыточное количество углеводов, они превращаются в жир.
Рекомендации по диете: Людям с этим типом телосложения следует придерживаться нижнего предела потребления углеводов, 10-40% их общего количества калорий должны поступать из углеводов. Для набора массы предел не должен превышать 30-40%. Для поддержания 20-30% и 10-20% для похудания. .
Следующие две вкладки изменяют содержимое ниже. Мария Катун Мона — специалист по сестринскому и акушерскому делу.В настоящее время она работает медсестрой в больницах Apollo в Дакке, Бангладеш. Она с большим энтузиазмом пишет статьи по сестринскому и акушерскому делу. Напишите ей на [email protected] Похожие сообщения
Для похудания и набора мышечной массы: правильные макросы для достижения ваших целей
Больше углеводов для набора веса и больше жира для похудания — обычно — совет, который вы слышите, когда профессионалы в области фитнеса говорят о макроэлементах — белках, углеводах и жирах — для изменения состава тела.
Но что может быть важнее соотношения макроэлементов, так это обеспечение того, чтобы вы достигли минимальных пороговых значений каждого макроэлемента. Как только вы узнаете, что получаете достаточно белка, углеводов и жира для сохранения мышц, поддержания уровня активности и управления гормонами, у вас появляется больше свободы для добавления в свои макросы по своему усмотрению.
Для этой статьи мы поговорили с доктором наук в области спортивного питания и спортивным диетологом, чтобы узнать полное и краткое из:
Итак, давайте начнем с самого популярного вопроса в Интернете: как быстро я могу похудеть?
Примечание редактора. Содержание BarBend носит информативный характер, но не должно заменять советы и / или наблюдение со стороны медицинского специалиста.Мнения и статьи на этом сайте не предназначены для использования в целях диагностики, профилактики и / или лечения проблем со здоровьем. Поговорите со своим врачом, если у вас есть какие-либо проблемы.
калорий для сжигания жира
Для начала вам нужно рассчитать количество калорий. В Интернете есть множество калькуляторов, позволяющих рассчитать общий дневной расход энергии (TDEE), который учитывает количество калорий, сжигаемых организмом в состоянии покоя, количество, сжигаемое в результате активности, и количество, сжигаемое в результате приема пищи.
Это число покажет вам количество ваших поддерживающих калорий: количество, которое вам нужно съесть, чтобы оставаться там, где вы находитесь. Как насчет количества, которое вам нужно съесть, чтобы сбросить жир при сохранении мышечной массы?
«Стандартная рекомендация заключается в том, что для потери примерно фунта жира нужно 3500 калорий в неделю , то есть примерно на 500 калорий в день ниже, чем ваш уровень метаболизма», — говорит спортивный диетолог Натали Риццо, доктор медицины, доктор медицинских наук. «Это не доказано на 100 процентов, число может варьироваться в зависимости от человека, но это самая стандартная рекомендация.”
Если вы хотите получить более точную информацию, бодибилдер и исследователь доктор Эрик Трекслер из Stronger By Science предпочитает основывать свой дефицит калорий на массе тела: если вы страдаете ожирением, вы, вероятно, можете терять более фунта в неделю, если будете приближаемся к соревнованиям по телосложению, оно будет немного медленнее. Итак, ему нравится использовать проценты от веса тела.
«Вот почему при срезании обычно нужно стремиться к потере веса от 0,5 до 1 процента веса тела в неделю, », — говорит он.«Итак, если вы весите 200 фунтов, это 1-2 фунта в неделю. Тем более, что по мере того, как вы становитесь стройнее, быстрая потеря веса действительно может сказаться на производительности и сохранении мышечной массы, поэтому общее количество калорий действительно важно, а также соотношение макроэлементов ».
Beats1 / Shutterstock Макросы для похудания
Так что же такое макро-отношения? Вы в основном получаете минимальное потребление белка, минимальное потребление жиров и восполняете большую часть остального за счет углеводов.
Белок
0.От 7 до 1 грамма на фунт массы тела
Доктор Трекслер согласен с нашей очень хорошей статьей об идеальном количестве потребляемого белка: От 1,6 до 2,2 грамма белка на килограмм веса тела , или от 0,7 до 1 грамма на фунт.
«Многие люди озадачены этим числом, потому что рекомендованная дневная норма в Соединенных Штатах составляет примерно половину от этой суммы», — говорит он. «Но эти значения предназначены для того, чтобы убедиться, что у вас нет белка с дефицитом белка . Они не для того, чтобы убедиться, что вы использовали протеин, чтобы полностью оптимизировать свои спортивные результаты и композицию тела.”
И если вы очень, худощавый, очень мускулистый и все еще пытаетесь похудеть, вы можете захотеть увеличить количество белка даже больше, чем . В популярной статье, опубликованной в журнале Международного общества спортивного питания в 2014 году, было обнаружено, что среди бодибилдеров, которые собирались на тренировку на соревнованиях, более оптимальным было увеличение количества белка до 2,3–3,1 грамма на килограмм обезжиренной массы . . (1) («Масса без жира» — это масса вашего тела за вычетом процента жира в организме.)
«Поскольку не многие люди могут точно измерить свою безжировую массу, я использую более простую формулу для среднего человека», — говорит Трекслер. «Если вы худой, это обычно от 2,2 до 3 граммов от общей массы тела в килограммах. Если вы не такой худой, допустим, у вас более 20 процентов жира, это примерно 1,8–2,3 грамма на килограмм ».
Александра Науменко / Shutterstock Жир
Не менее 0,3 грамма на фунт массы тела
Не избавляет от жира.Конечно, в нем более чем в два раза больше калорий, чем в белке и углеводах, но он критически важен для обеспечения незаменимыми жирными кислотами, помогает выработке гормонов, поддерживает клеточные стенки, улучшает усвоение питательных веществ жирорастворимых витаминов (таких как витамин D) и выглядит , тоже вкусно.
«Лично я не хочу, чтобы у клиентов было меньше 0,6 или 0,7 грамма на килограмм веса в день», — говорит Трекслер, что соответствует примерно 0,3 грамму на фунт. « Иногда достигает 1.5 граммов на килограмм , если кто-то набирает вес, но если он сокращает — даже если это спортсмен, готовый к тренировке на последних этапах стрижки, — я не хочу опускаться ниже 0,6 или 0,7 грамма на килограмм ».
Углеводы
Остальные калории
На этом этапе диеты для похудения у вас есть суточные калории, белок и жир, вероятно, при этом неучтено от 30 до 50 процентов ваших калорий. В основном, если не полностью, они должны быть углеводами.
«Когда вы худеете и находитесь в гипокалорийной ситуации, вам действительно нужно постараться использовать как можно больше углеводов», — говорит Трекслер. «Преимущества в том, что это поможет подпитывать любые тренировки, которые вы можете выполнять. Когда вы очень худы и калорийны, тренировка требует значительных усилий, и вы можете использовать столько углеводов, сколько сможете получить ».
Кроме того, если вы потребляете слишком мало углеводов, это может испортить гормоны. Лептин, например, представляет собой гормон, который участвует в накоплении жира, и его производство в организме может быть неоптимальным, если в диете мало калорий и углеводов.Кроме того, инсулин обладает анаболическим действием, поэтому получение достаточного количества углеводов действительно может помочь в наборе и удержании мышц. (2)
Андре Луис Морейра / Shutterstock Ваш план похудания по 4 пунктам
Итак, вкратце:
Калорий: Стреляйте, чтобы терять от 0,5 до 1% вашего веса в неделю. Меньше, если худой, больше, если тяжелый
Белок: Получите от 0,54 до 1 грамма белка на фунт веса тела. Если вы не очень худой, вам может быть полезно увеличить количество белка до 1 к 1.4 грамма на фунт массы тела
Жиры: Получите не менее 0,3 грамма на фунт массы тела
Углеводы: Наполните остальные калории углеводами
Допустим, вы весите 200 фунтов, сжигаете 2500 калорий в день и находитесь в хорошей форме, но не очень худощавы. План похудания на полкилограмма в неделю будет выглядеть так:
Калорий: 2000
Белок: 150 г (что составляет 0,75 г на фунт)
Жиры: 80 грамм (то есть 0.4 грамма на фунт)
Углеводы: 170 грамм
[Связано: Руководство спортсмена по сжиганию жира и гормонам]
Фото: hurricanehank / Shutterstock Калории для набора мышечной массы
Так что же изменится, если вы пытаетесь нарастить мышцы? В принципе, можно быть менее строгим .
Вы потребляете больше калорий, поэтому у вас меньше шансов получить низкий уровень какого-либо из макронутриентов — нетрудно достичь тех минимумов, о которых вам нужно помнить, когда вы гипокалорийны.
«Чтобы нарастить как можно больше мышц и минимизировать количество жира, насколько это возможно, я бы предложил дополнительно от 100 до 200 калорий в день », — говорит Риццо. « Это примерно полфунта прибавки в весе в неделю «.
Доктор Трекслер, тем временем, исходит из собственного веса.
«Если у меня есть тот, кто набирает вес, обычно мы стремимся к целевому приросту веса от 0,25 до 0,5 процента от веса тела в неделю».
«Если у меня есть кто-то, кто набирает вес, обычно мы стремимся к целевому приросту веса 0.От 25 до 0,5 процента веса тела в неделю », — говорит он. «Вы должны быть очень осторожны, потому что вы можете нарастить столько мышц за такое время. Если у вас действительно быстрый набор веса, мы можем быть уверены, что большая часть этого веса — это вес, который вы, вероятно, не хотели набирать ».
Опять же, это немного зависит от вашего опыта тренировок. Если ты действительно худой и никогда раньше не занимался спортом, ты, вероятно, сможешь нарастить мышцы быстрее. Если у вас большой опыт, у вас много мышц и вы тренируетесь несколько лет, набор мышц может быть немного медленнее.Но это хорошие рекомендации для среднего спортсмена.
sportoakimirka / Shutterstock
Macros for Muscle Gain
Опять же, вы соответствуете базовым показателям, описанным выше, поэтому главное отличие заключается в большей гибкости. Поскольку ваше потребление калорий выше, разница в калориях между белками и жирами, которую вы заполняете углеводами, будет больше , и обычно рекомендуется продолжать заполнять этот пробел углеводами. Но у вас есть запас жира, если вы этого хотите.
«Обычно при наборе массы можно получить от 3 до 5 граммов углеводов на килограмм веса, чтобы убедиться, что у вас достаточно углеводов для тренировки и получения энергии», — говорит Трекслер. «(Но) даже если ваше основное упражнение — поднятие тяжестей, это точное соотношение (углеводов и жиров) не имеет большого значения при наборе массы, потому что , если у вас есть 2 или 300 граммов углеводов в день, в зависимости от вашего размер тела, вероятно, у тебя все будет в порядке ».
Итак, вот примерное представление о том, как бы это выглядело, если бы этот 200-фунтовый парень захотел набрать массу.
Калорий: 2750 (250 сверх суточного сжигания)
Белок : 150 грамм
Жиры: 100 грамм
Углеводы: 313 граммов
[Связано: 10 советов по разумному набуханию]
Ляшенко Егор / Shutterstock
Велоспорт для набора мышечной массы или сжигания жира
Итак, это самая важная информация.
Но если вы хотите перейти на другой уровень, подумайте о циклическом изменении количества калорий и углеводов: чтобы в конце недели было такое же количество калорий, но количество потребляемых калорий в день зависит от того, работали вы или нет. из.
Для сжигания жира: Ешьте на поддерживающей основе в дни тренировок, с дефицитом в дни отдыха
Для набора мышечной массы: Ешьте в избытке в дни тренировок, на поддерживающем уровне в дни отдыха
Это зависит от того, как часто вы занимаетесь спортом и от того, насколько сильной головной боли вы хотите, чтобы диета была, но мужчины считают ее эффективной, и есть доказательства того, что расчет потребления углеводов и калорий во время тренировок полезен для оптимизации производительности и восстановления. управление аппетитом, повышение чувствительности к инсулину.(3) (4) (5) (6) (7)
«Это интересно, на самом деле есть исследования, подтверждающие, что это полезно, а не какая-то сумасшедшая тенденция, которую люди подхватили на своем пути», — говорит Риццо. « Люди хотят получать больше углеводов в дни тренировок, потому что углеводы подпитывают ваши тренировки, и они сокращают потребление углеводов в дни восстановления. . Причина, по которой это произошло, заключалась в том, что многие люди следовали этим низкоуглеводным диетам и обнаружили, что они не являются устойчивыми в долгосрочной перспективе, потому что организм жаждет углеводов, чтобы подпитывать ваши упражнения.Люди обнаружили, что если бы они употребляли больше углеводов в дни тренировок, у них была бы энергия, в которой они нуждались, но им это не обязательно нужно в дни отдыха, потому что они не так много тренируются ».
Итак, если ваши калории и макросы на должном уровне в конце недели, некоторым людям нравится манипулировать ими вверх и вниз в зависимости от того, тренируются они или нет.
[Связано: полное руководство по циклическому использованию углеводов для похудания]
спортпоинт / Shutterstock
The Takeaway
Цикл углеводов — это вариант, но не забудьте расставить приоритеты примерно в таком порядке:
Калорий
Тренировки
Макроэлементы
Сон / управление стрессом
Микроэлементы
Время подачи питательных веществ
Это бит чрезмерного упрощения, но идея состоит в том, чтобы выбрать битву.Только когда все остальные части будут на своих местах, стоит подумать о времени приема пищи, то есть о циклическом изменении углеводов — перемещайте большие камни раньше, чем более мелкие.
Рекомендованное изображение через sportoakimirka / Shutterstock
Список литературы
1. Helms ER, et al. Доказательные рекомендации по подготовке к соревнованиям по естественному бодибилдингу: питание и добавки. J Int Soc Sports Nutr. 2014 12 мая; 11:20. 2. Dimitriadis G, et al. Воздействие инсулина на мышечную и жировую ткань.Диабет Res Clin Pract. 2011 август; 93 Приложение 1: S52-9. 3. Койл Э.Ф. Время и метод увеличения потребления углеводов, чтобы справиться с тяжелыми тренировками, соревнованиями и восстановлением. J Sports Sci. 1991 Лето; 9 Спец. №: 29-51. 4. McConell G, et al. Влияние времени приема углеводов на выполнение упражнений на выносливость. Медико-спортивные упражнения. 1996 Октябрь; 28 (10): 1300-4. 5. Dirlewanger M, et al. Влияние кратковременного переедания углеводов или жиров на расход энергии и концентрацию лептина в плазме у здоровых женщин.Int J Obes Relat Metab Disord. 2000 ноя; 24 (11): 1413-8. 6. Poehlman ET, et al. Генотипическая зависимость термического эффекта от еды и связанные с ней гормональные изменения после кратковременного переедания. Обмен веществ. 1986 Янв; 35 (1): 30-6. 7. Volek JS, et al. Переосмысление жиров как топлива для упражнений на выносливость. Eur J Sport Sci. 2015; 15 (1): 13-20.
Часто задаваемые вопросы
Сколько калорий мне нужно съесть, чтобы похудеть?
Общая рекомендация состоит в том, что максимальная скорость потери жира составляет 1 фунт в неделю.Это дефицит 3500 калорий в неделю. Итак, узнайте, сколько калорий вы сжигаете за день, и вычтите из этого в среднем 500.
Сколько калорий мне нужно съесть, чтобы нарастить мышцы?
Узнайте, сколько калорий вы сжигаете за день, и добавляйте от 100 до 200 в день каждый день в сочетании с тяжелыми тренировками с отягощениями. Как вариант, постарайтесь набирать не более 0,25–0,5 процента вашего веса в неделю.
Что такое карбюраторный цикл?
Цикл углеводов — это практика употребления большего количества углеводов и калорий в дни, когда вы тренируетесь, и меньшего количества в дни отдыха.Это может помочь в небольшой степени увеличить мышечный рост и потерю жира.
Сколько белков, углеводов и жиров вам нужно?
В: Я пытаюсь составить наилучший план питания для набора массы. С чего мне начать?
A: Обычно, когда вы думаете о наращивании мышечной массы, вы думаете о белке. Но Майк Франсуа, бывший победитель конкурса Arnold Classic, знает, что это не должно быть единственной вещью на вашей тарелке. Для наращивания массы требуется энергия за счет большого количества углеводов.«Чтобы набрать массу, вам нужно убедиться, что вы получаете достаточно белка для восстановления мышечной ткани, поврежденной во время тренировок, но вы также должны есть много углеводов, потому что для увеличения размера вы должны наполнять мышцы гликогеном», — говорит он.
Гликоген — это набор углеводов, хранящихся в мышцах, который поддерживает ваши тренировки и влияет на анаболизм; думайте об этом как о запасе энергии. Чтобы поддерживать этот запас, пока вы пытаетесь нарастить мышцы, вам нужно небольшое положительное потребление углеводов при каждом приеме пищи, то есть вы должны есть больше углеводов, чем сжигаете.
Что Майк считает идеальной едой? «Для тех, кто много тренируется и весит более 200 фунтов, я бы посоветовал 6-8 унций куриной грудки, 2 чашки коричневого риса, столовую ложку оливкового масла и чашку брокколи. Это обеспечивает 109 граммов углеводов, около 60 граммов белка и 24 грамма жира ».
Майк не уступает диетическим жирам: «Ненасыщенные жиры, особенно оливковое масло, очень важны. Они помогают выполнять все функции организма, влияющие на рост. Кроме того, они являются богатым источником калорий, что является важным фактором увеличения веса.”
Овощи — еще одна необходимость. «Люди думают, что это диетическая пища, но они важны из-за содержания в них клетчатки». Клетчатка помогает очистить кишечник, и некоторые предполагают, что это может увеличить усвоение питательных веществ, что является еще одним фактором, влияющим на рост и восстановление тканей.
Как найти баланс
Знаменитый тренер Дэвид «Скутер» Хониг помогает улучшить физическое состояние знаменитостей, в том числе поп-звезды LL Cool J и чемпионки мира по боксу WBA Вивиан «Вишес» Харрис.Он описывает идеальную предтренировочную комбинацию, которую он использует с Харрисом: «Я попросил Вивиан съесть яичницу-болтунью, смешанную с цельным яйцом, или 20-30 граммов протеинового порошка из сыворотки, потому что она быстро попадает в организм и не вызывает расстройства его желудка. . Что касается энергии, он придерживается чашки овсянки по противоположной причине: она медленнее переваривается, что дает ему постоянную энергию для тренировки ».
Хониг также признает, что идеальная еда может меняться от человека к человеку в зависимости от метаболизма. «Я стараюсь следить за уровнем жира и энергии моего клиента», — говорит он.«Если у Вивиан мало энергии, идеальная еда остается прежней с точки зрения того, что есть, но меняются количества; в этом случае мы бы увеличили количество углеводов. С другой стороны, если его вес увеличивается, допустим, он набирает жир, количество углеводов должно уменьшиться «.
Это сложная часть составления плана питания. Идеальная еда содержит идеальные питательные вещества: нежирные белки, сложные углеводы для получения энергии и пополнения запасов гликогена, умеренное количество диетических жиров, а также овощи для клетчатки. Что меняется, так это количество.Если вы весите более 200 фунтов, вам необходимо не менее 40-55 граммов белка на один прием пищи. Если вы находитесь в диапазоне 150–190, это может снизиться до 30–35 граммов. Количество углеводов еще больше варьируется в зависимости от веса тела, жира и метаболизма. Один простой подход: если вы весите более 200 фунтов, установите уровень углеводов на уровне 80–100 граммов за один прием пищи. Если вы весите 190 или меньше, установите их на 60–80 за прием пищи. Успех придет, если вы поймете, что лучше всего работает для вашего тела.
Правильный баланс для набора веса с белками и углеводами | Здоровое питание
Автор: Джилл Корлеоне Обновлено 6 декабря 2018 г.
Когда дело доходит до веса, большинство из нас стремятся его сбросить.Но для некоторых людей целью является набор веса. Хотя это может звучать как открытое приглашение на «шведский стол» из пиццы, мороженого и чипсов, все не так просто. Как и в случае с потерей веса, если вы хотите добиться хороших результатов, вам необходимо правильно выбирать продукты питания, включая правильный баланс белков, углеводов и даже жиров.
Здоровый баланс
Белки, углеводы и жиры играют жизненно важную роль в поддержании вашего здоровья. Белок наращивает мышцы и поддерживает вашу иммунную систему, углеводы поставляют энергию, а жир необходим для поглощения определенных питательных веществ и поддержания структуры клеток.Для увеличения веса вам необходим здоровый баланс всех этих питательных веществ, который примерно составляет от 10 до 35 процентов калорий из белков, от 45 до 65 процентов из углеводов и от 20 до 35 процентов из жиров. Поиск наилучшего баланса для вас может прийтись по вкусу, наряду с методом проб и ошибок. Если вы испытываете трудности, поговорите со своим врачом или диетологом, чтобы разработать план, разработанный специально для вас.
Набор веса и калории
Даже если вы выяснили идеальный баланс белков, углеводов и жиров, вы не наберете вес, если не потребляете достаточно калорий.Потребности в калориях для набора веса различаются и зависят от вашего пола, уровня активности, состояния здоровья и размера тела. Вы можете начать с добавления от 100 до 200 калорий в день и отслеживания еженедельного веса, чтобы отслеживать эффекты, внося необходимые корректировки. Возможно, вам потребуется съедать до 500 дополнительных калорий каждый день, чтобы получить желаемые результаты.
Как добавить белковые калории
Добавление здоровых источников белка может помочь вам получить количество калорий, необходимое для набора веса. Кроме того, дополнительный белок может поддерживать рост мышц, особенно в сочетании с упражнениями для наращивания мышц.Хорошие высококалорийные источники белка включают яйца, сыр, арахисовое масло, молоко, греческий йогурт и тофу. Вы можете легко использовать эти калории без значительного ущерба для аппетита. Например, приготовить овсянку с молоком вместо воды, добавить тофу в смузи или намазать арахисовое масло на ломтики яблока.
Как добавить углеводы в калории
Получение достаточного количества углеводов в вашем рационе имеет решающее значение, когда вашей целью является увеличение веса, потому что это избавляет ваше тело от использования ваших мышц для получения энергии.Здоровые источники углеводов для вашей диеты для набора веса включают цельнозерновые, цельнозерновой хлеб и крекеры, зародыши пшеницы, сухофрукты и 100-процентный фруктовый сок. Эти углеводы богаты калориями и питательными веществами, которые необходимы вашему организму для здорового набора веса. Увеличьте количество углеводов и калорий в хлопьях, добавив зародыши пшеницы и сухофрукты, или смешайте приготовленную киноа с нарезанным луком, помидорами, огурцами и морковью, чтобы получить салат, богатый питательными веществами и калориями.
Важность упражнений
Чтобы добавить здоровой фигуре, а не только больше жира, вам нужно проработать эти мышцы.Дважды в неделю вам следует поднимать тяжести, делать упражнения с сопротивлением, такие как приседания и отжимания, или ходить на занятия йогой, чтобы нарастить мышцы и улучшить как силу, так и здоровье. Ходьба и езда на велосипеде являются хорошими источниками аэробных упражнений, но они также сжигают калории, а это значит, что вам, возможно, придется есть больше, чтобы восполнить калории.
Знаете ли вы, что каждое утро с вашим телом происходит чудесная метаморфоза? Когда мы просыпаемся, наш рост выше, чем был вечером. Почему это происходит? Это действие неведомых магических сил, или всё дело в естественных физиологических процессах? Давайте разберёмся с этим вопросом…
Коллаж автора.
Коллаж автора.
У каждого из нас в медицинской карте указаны параметры роста. У Пети он может быть 180 см, у Коли 175, а у Васи лишь 160. Считается, что после 25 лет рост окончательно фиксируется на определённой отметке и никак больше не изменяется. Однако не все знают, что высота нашего тела меняется каждый день. Утром мы выше, чем вечером. Причём зачастую выше на 3 и более сантиметров. Почему так происходит?
Действие гравитации и атмосферного давления
Мы с вами – грешные дети Земли. На нас постоянно действует сила притяжения и давит атмосферное давление. Когда мы ходим, бегаем, занимаемся повседневными делами, находясь в вертикальном положении, эти силы придавливают нас к земле. Под их действием уплотняются межпозвоночные диски и увеличиваются естественные изгибы позвоночника, отчего он как бы оседает. Поэтому человек становится меньше ростом.
Когда мы спим или просто находимся в горизонтальном положении, у позвоночника меняется естественный изгиб. Он становится более прямым. Межпозвоночные диски, на которые больше не давит вес человека, разжимаются, становясь толще и объёмней, увеличивая тем сам длину позвоночного столба. Поэтому рост человека увеличивается.
Кстати, если человек долгое время будет пребывать в космосе, где почти отсутствует земная гравитация, и нет атмосферного давления, его рост может увеличиться почти на… 10 см!
Ослабление мышечного тонуса
Рост человека очень сильно зависит от осанки. Чем она правильней и прямей, тем выше рост. А за нашу осанку ответственен не только позвоночник, но и мышечный корсет. Утром мышцы у человека отдохнувшие, поэтому и держать спину в правильном положении им легко.
К вечеру мышцы начинают уставать. Постепенно они «делегируют» свои функции по поддержке осанки позвоночнику. Позвоночник, лишённый поддержки мышц, сильно изгибается, принимая ярко выраженную S-образную форму. Соответственно, осанка резко ухудшается и человек чисто визуально уменьшается в росте.
Разница между утренним и вечерним ростом может составлять 3 и даже 5 см.
Величина разницы зависит от телосложения человека и рода его занятий. Наиболее заметна она будет у тучного человека, занятого на тяжёлой физической работе, а менее заметной – у физически развитого человека, который, условно говоря, весь день перекладывает бумажки в офисе.
Впрочем, ни тому, ни другому не избежать необратимого уменьшения роста в старости. К 70 годам расстояние между межпозвоночными дисками уменьшается. Поэтому человек теряет 3 и более сантиметров от максимальной высоты, которой он достигал в молодом возрасте.
Читайте также:
Как на один пенёк могут разом сесть сразу 100 человек?
Что случится, если Луна вдруг исчезнет?
Правда ли, что страусы прячут голову в песок?
Интересные факты, о которых ты не узнаешь, прогуливая уроки — ГазАкадемия
Иногда уроки в школе кажутся очень скучными. Но это только потому, что ты смотришь на них в отрыве от мира, который тебя окружает. Оглянись вокруг, представь, что твой двор это отдельная экосистема, а школа — математическая модель всей планеты! На свете очень много интересной информации, которую, к сожалению, можно не узнать, прогуляв уроки.
ТЫ КОГДА-НИБУДЬ ОБОЙДЕШЬ ЭКВАТОР ТРИ РАЗА
Потому что обычный человек в среднем за свою жизнь проходит расстояние, равное трем экваторам Земли. Длина экватора составляет примерно 40 075 км. Умножив эту цифру на три, получаем 120 225 км. При средней продолжительности жизни в 70 лет, получаем около 1717 км в год, что составляет немногим больше пяти километров в день. Не так уж много, но за жизнь набегает!
Мы бы этого не узнали, не будь в школе уроков математики и географии. Попробуй рассчитать длину своего дневного пути, например, в футбольных полях!
ТЫ МОЖЕШЬ УВИДЕТЬ ДРУГОЙ МИР, НЕ ПОКИДАЯ СВОЕГО ДВОРА
Просто зачерпни с клумбы примерно одну чайную ложку почвы. Количество живых организмов в этом количестве почвы больше, чем все население нашей планеты! Только в одном грамме сухой почвы живет около 60 миллионов бактерий, а нематодов, или круглых червей, самые известные из которых — аскариды и острицы, около 10 тысяч. Получается, что в только одном кубическом сантиметре почвы содержатся миллиарды бактерий, грибков, водорослей и других организмов.
Вспоминаем уроки окружающего мира и понимаем, почему мыть руки ОБЯЗАТЕЛЬНО! Зона повышенной опасности – песочница на детской площадке или ваши собственные комнатные растения!
УТРОМ ТЫ ВЫШЕ, ЧЕМ ВЕЧЕРОМ
Под действием нагрузок наши суставы имеют особенность сжиматься. При обычном образе жизни к вечеру рост человека уменьшается на 1-2 см, что составляет примерно 1%. Уменьшение это непродолжительное, к утру, при достаточном времени сна, рост приходит в норму. Максимальное уменьшение роста происходит после занятий тяжелой атлетикой — изменения могут составить три и более сантиметров. Это связано с уплотнением позвонков.
Физкультура – путь к здоровью. Регулярно делай утром зарядку, а вечером упражнения на растяжку. Спи не меньше восьми часов в сутки. Это поможет организму восстанавливаться. И заранее научись правильно рассчитывать нагрузку в тренажерном зале!
ТВОЯ ЗУБНАЯ ЩЕТКА ГРЯЗНЕЕ, ЧЕМ ЛЯГУШКА, ЖИВУЩАЯ НА БОЛОТЕ
Не обижайся, но это действительно так. Бактерии на наших зубах живут с плотностью около 10 миллионов на квадратный сантиметр. А вот на коже лягушек бактерий нет совсем. Причиной этого является слизь, выделяемая лягушкой и содержащая сильнейшие антибиотики. Так лягушки защищаются от агрессивной бактериальной среды болот, в которых обитают.
Уроки биологии помогают понять, что человек в плане защиты организма от бактерий приспособлен значительно меньше, поэтому зубные щётки надо периодически мыть с мылом, а менять не реже, чем раз в три месяца.
ЗА СВОЮ ЖИЗНЬ ТЫ КУПИЛ, ПОТЕРЯЛ ИЛИ СТОЧИЛ НЕ ОДИН ДЕСЯТОК АЛМАЗОВ
Ну, почти. Речь идет о простых карандашах. Пишущий стержень карандаша — это графит, ближайший родственник алмаза. Мягкий графит и твердый алмаз состоят из одного и того же вещества – углерода. Разница только в том, что молекулы углерода соединяются в графите и алмазе по-разному. Этот факт позволяет производить в лабораторных условиях искусственные алмазы для технических нужд. Кстати, углерод содержится почти во всех продуктах питания. Например, в арахисе. Именно его взяли за основу ученые из Баварского НИИ геофизики и геохимии и попытались получить алмазы. Правда, пока безуспешно. Но, может быть, у тебя когда-нибудь получится? Главное, не прогуливать уроки химии.
Как замедлить рост волос после бритья
Каждый человек, у которого волосы растут недостаточно густо или быстро — мечтает о том, чтобы его лысина заросла. И в то же время все без исключения хотели бы, чтобы в нежелательных местах — откуда мы удаляем волосы то бритьем, то иными способами депиляции — щетина появлялась не так быстро. Как можно медленнее. Чтобы как можно реже брать в руки бритву или проделывать болезненные процедуры эпиляции.
«Такова человеческая природа: где густо, хочется сделать пусто, и наоборот.
Технологиям замедления роста волос, таким образом, чуть меньше лет, чем человечеству в целом. Очень много. Существуют как физические, так и химические, как народные, так и «профессиональные» способы сделать так, чтобы щетина росла помедленнее. Потому что есть за что бороться: сэкономить 15 минут на бритье каждый второй день — вполне серьезно! Не говоря уж о том, что многие мужчины, побрившись утром, к вечеру уже слегка «ощетинены» — им-то замедление роста волос наиболее актуально. Как и дамам, для которых экономия сил и времени на эпиляцию более чем кстати. Итак, давайте разберемся, что же наработала человеческая цивилизация на этом фронте за всю свою бурную историю.
Задумаемся о «железе»
Когда бритва проходит по поверхности кожи, ее лезвие срезает видимую часть волоса, а фолликул — волосяную луковицу — оставляет практически неповрежденным. Это значит, что волос начинает отрастать немедленно — причем тем активнее, чем больше бритва раздражила кожу и спрятанные в ней фолликулы. Отсюда мораль: вполне резонно будет начать с того, что пересмотреть процедуру бритья и бритвенный инвентарь. Может быть, удастся оптимизировать этот процесс и тем несколько замедлить рост щетины.
Ведь именно для того, чтобы сбривать волоски максимально «под корень» и притом не раздражать кожу, придуманы современные бритвенные системы с множеством лезвий в одной кассете. Рекорд на данный момент — у Dorco Pace 7, в головке которой именно семь параллельных лезвий. Более того, и конструкция головки с открытой архитектурой и плавающим креплением к ручке, и наличие смягчающей полоски алоэ вера — все работает именно на снижение раздражающего эффекта по отношению к волосяным луковицам. А значит, они остаются не потревоженными, и эффект «побрил — быстрее отросло» сводится почти к нулю.
Ты поймешь, что эта бритва особенная, как только дотронешься до ее эргономичной ручки
Дополнительно смягчить процедуру бритья можно и за счет техники этого процесса: не забудем размягчить кожу перед началом процедуры, будем водить бритвой плавно, без скребущих движений. И ни в коем случае не бреемся против роста волос, только «по шерсти». Этим ловятся сразу два зайца: и щетина несколько замедляется, и раздражение на коже исчезает, как кошмарный сон. Сплошные преимущества!
Пилинг и другие новые слова
Если наша цель — сделать так, чтобы щетина зрительно проявлялась как можно позже, то еще один «механический» способ для этого связан с возможно большим «обнажением» волосяных луковиц. Так, чтобы они, как луковицы садовые, едва-едва не торчали над поверхностью «грунта». Такой способ — сводящийся к отшелушиванию ороговевшего эпидермиса — известен как пилинг. И способов здесь множество, от химических до применения пемзы и абразивных скрабов. Делается пилинг достаточно просто, нужно лишь знать основные правила его применения:
Перед началом процедуры кожу нужно распарить и увлажнить. Именно в таких условиях ороговевшие частички кожи будут готовы отстать от вас навсегда, а свежий слой эпидермиса обеспечит более чистое бритье.
В пилинге важно стараться, но еще важнее не переусердствовать. Потому что снять лишний слой кожи, еще вполне живой, а не ороговевший, конечно, можно — но кожа покраснеет и заболит. А оно нам надо?..
После завершения процедуры пожалейте и слегка побалуйте вашу кожу — нанесите увлажняющий, смягчающий крем. И только через полчаса-час можно приступить к бритью.
Химия и жизнь
А можно ли так «слегка потравить» волосяные луковицы, чтобы жизнь им медом не казалась и волосы в ненужных местах росли медленнее? Конечно же — на то существует множество средств, как аптечных, так и народных. Перечислим лишь некоторые из них — и удивимся, до чего могущественна природа и как изощренная фантазия человека, догадавшегося когда-то всё это использовать:
Домашний ореховый лосьон: стеклянную банку на треть наполнить перегородками от грецких орехов, на оставшиеся две трети залить спиртом, настаивать 2 недели. Далее — применять после бритья (а потом — сразу же смягчающее средство, потому что лосьон такой крепости может повлечь нешуточное раздражение).
100 граммов дурмана на 500 мл воды — отваром можно пользоваться до и после бритья, хранить в холодильнике. Важно: тара, в которой хранится отвар, должна быть максимально непохожа на пищевую, иначе возможно отравление!
Корни гиацинтов натереть на мелкой терке, отжать через марлю. Настоем мазать требуемые места дважды в день: работает! Если пользоваться этим средством систематически, можно добиться полного прекращения роста волос на данном участке.
Лимонным соком протирать нужные участки несколько раз в день. Совет прежде всего для девушек: волосы не только растут медленнее, но еще и осветляются, что делает их незаметными.
Соки других овощей и фруктов — белого винограда, картофеля. Действие то же самое, но просто мазаться недостаточно — нужно накладывать маску.
Крем из куркумы — средство довольно радикальное. Его делают путем смешивания куркумы с водой до консистенции густой однородной кашицы, потом нужно добавить 2 капли мятного эфирного масла. Сделать из получившегося снадобья маску на 30 минут, повторять раз в неделю (скажем прямо — а чаще и не захочется).
Все эти способы можно чередовать, комбинировать, заменять и дополнять аптечными средствами (они называются кремами-ингибиторами роста волос). В богатом арсенале способов обязательно найдется тот, который понравится именно вам — и который логично дополнит ваш регулярный «бритвенный» ритуал. Впрочем, кому-то покажется, что более надежно было бы удалять волосы другими способами — например, шугарингом или восковой эпиляцией. Не будем разубеждать — главное, чтобы задача решалась наиболее комфортным и приятным способом.
Рано расслабились? Почему в Москве рекордный рост заражений коронавирусом | Россия и россияне: взгляд из Европы | DW
18 июня в Москве за сутки было выявлено более девяти тысяч случаев заражения коронавирусом. Это самый высокий показатель с начала пандемии. Больницы в столице переполнены: количество госпитализаций с ковидом или подозрением на него достигло отметки в 1700 человек в день, сравнимой с предыдущим пиком пандемии в декабре 2020 года. DW поговорила с экспертами о причинах такого резкого роста заражений, а также о действенности мер по борьбе с пандемией, которые ввели в Москве и Подмосковье, и обязательной вакцинации.
Что стало причиной резкого роста числа заболеваний?
Новый резкий рост числа заражений — результат совокупности нескольких факторов, считает профессор по популяционным медицинским исследованиям Европейского университета в Санкт-Петербурге Антон Барчук. Первое — это отсутствие действенных мер по борьбе с коронавирусом. Это способствовало тому, что уровень контактов и активность жителей крупных городов, таких как Москва и Санкт-Петербург, вышел на допандемийный уровень.
Вторая причина — это появление нового, более заразного варианта коронавируса — «дельта». Пока неизвестно, насколько тяжело он переносится. «Скорее всего, он не более летален, чем обычный коронавирус», — считает Барчук. Главная особенность нового варианта вируса — он быстрее распространяется в обществе и лучше пробивает защиту, которая есть у тех, кто уже переболел коронавирусом или вакцинировался. И все же вакцинация «все еще достаточно эффективна против «дельты», уверяет эпидемиолог.
Именно медленная кампания вакцинации населения, по его мнению, является третьим фактором, который поспособствовал росту числа заболевших. Нежелание россиян вакцинироваться он объясняет «довольно сдержанным отношением к вакцинации как к процедуре профилактики каких-либо заболеваний», а также тем, что после спада заражений в зимние месяцы россияне попросту расслабились.
«Это вдвойне печально, поскольку в России есть эффективная и доступная вакцина. Многие страны закупают вакцины из-за рубежа, а в России есть возможность предоставить своим гражданам бесплатную вакцинацию препаратом, эффективность которого признали не только в России, но и в других странах», — сетует эпидемиолог.
Обязательная вакцинация — «акт отчаяния» властей
В связи с ростом числа заболеваний власти Москвы и Московской области ввели частичную обязательную вакцинацию для работников сфер услуг, образования, транспорта и чиновников. Привить должны будут 60% людей, работающих в этих отраслях. За невыполнение мер работодателям грозят штрафы, а сотрудникам — увольнения.
Независимый аналитик данных из Москвы Александр Драган в интервью DW назвал обязательную вакцинацию «актом отчаяния» властей. «Это страшно непопулярное решение, особенно если учесть, как мало доверия у людей к вакцинации в принципе. Очевидно, что такое решение спровоцирует бурю недовольства и довольно сильно скажется на рейтинге власти», — считает он.
Карикатура Сергея Елкина о мерах против распространения коронавируса в Москве
Именно поэтому такие решения принимаются не на федеральном, а только на местном уровне. Против массовой обязательной вакцинации ранее высказывался президент России Владимир Путин. Даже в Москве это постановление подписал не мэр города Сергей Собянин, а главный санитарный врач Елена Андреева.
Чем может обернуться обязательная вакцинация?
Массовая вакцинация не только приведет к недовольству населения, но может даже способствовать росту заболеваний в краткосрочной перспективе, считает Драган. По его словам, «гнать людей на вакцинацию во время сильнейшей вспышки ковида может быть попросту опасно, если не соблюдать меры, если не организован процесс, если люди до сих пор не приучились носить маски».
Также требование обязательной вакцинации может привести к буму на рынке поддельных справок и сертификатов о вакцинации. «Это плохо и для тех, кто так делает, и для общества, поскольку вызовет недоверие к вакцинации у тех людей, которые сомневаются», — говорит эпидемиолог Антон Барчук. Кроме того, добавляет аналитик Александр Драган, это значительно ухудшит статистику, поскольку не будет понимания, кто действительно привит, а кто купил справку.
Прививку от коронавируса хотят делать не все россияне
Эксперты считают, что эффективнее создавать позитивную мотивацию для того, чтобы люди вакцинировались. К примеру, в Германии для тех, кто полностью привит от коронавируса допущенной в ЕС вакциной, действуют определенные послабления. Им, в частности, не нужно сдавать экспресс-тест, чтобы пойти в ресторан или в музей.
Работают ли усиленные меры борьбы с пандемией?
Помимо частичной обязательной вакцинации, в столице продлили уже введенные в середине июня усиленные меры по борьбе с коронавирусом. Закрытыми до 29 июня останутся фудкорты в торговых центрах, зоопарки, детские и спортивные площадки. Рестораны и кафе не могут принимать посетителей с 11 вечера до 6 утра.
Кроме того, на следующей неделе в столице в качестве эксперимента откроют несколько «бесковидных ресторанов», которые будут работать и ночью, но будут открыты только для вакцинированных посетителей по специальному QR-коду. Также вводятся ограничения на проведение мероприятий. Теперь максимальное количество участников не должно превышать тысячу человек.
Остановить распространение коронавируса поможет ограничение контактов, считают эксперты
«Это даже не полумеры, а просто какая-то их видимость, — говорит аналитик Александр Драган. — С одной стороны, понятно, что власти до последнего не хотят вводить строгие ограничения и надеются проскочить эту волну без локдауна, без каких-то ограничений для бизнеса и людей, но то, что сейчас принимают, не способно внести хоть какой-то вклад в замедление роста заражений, не говоря уже об остановке».
Что поможет победить пандемию?
С начала пандемии ничего не изменилось и единственным действенным способом замедлить распространение вируса и снизить нагрузку на систему здравоохранения остается снижение контактов, соглашаются эксперты. Александр Драган говорит, что самым эффективным было бы введение локдауна или хотя бы запрет проведения любых массовых мероприятий. Однако власти вряд ли пойдут на такие жесткие меры, думает он.
То, как будет развиваться ситуация, зависит не только от введенных мер, но и от поведения людей, в первую очередь, считает эпидемиолог Антон Барчук. В начале пандемии многие более ответственно относились к введенным ограничениям и действительно ограничивали свои контакты. Но сейчас, говорит Барчук, многие просто устали от пандемии и не намерены сидеть дома.
Смотрите также:
Коронавирус бушует в Индии
Скорбь и траур по всей стране
Пандемия коронавируса стремительно распространяется в Индии. Более 330 тысяч новых случаев заражения за сутки — пока таких показателей не было ни в одной другой стране мира. Таким образом, только за последние четверо суток в Индии были инфицированы более миллиона человек. На фото: убитые горем родственники умершего пациента с ковидом возле одной из больниц в индийском Ахмадабаде.
Коронавирус бушует в Индии
Переполненные больницы
Пациенты с COVID-19 ожидают своей очереди в больнице Нью-Дели. Многие лечебные учреждение в стране переполнены. «Нам остро не хватает кроватей, кислорода, лекарств, — рассказывает DW индийский врач, директор сети больниц Шухин Байай. — Мы вынуждены отказывать больным. То, что происходит в стране — это просто апокалипсис».
Коронавирус бушует в Индии
Рикша вместо комнаты ожидания
Многие больные все же добираются до медиков — но должны часами ждать возле больниц, как, к примеру, мужчина на фото в моторикше в Ахмадабаде. Ему повезло — достался дефицитный кислородный баллон. Только в Дели, по официальным данным, не хватает около 5000 коек в реанимации. В некоторых больницах кислород уже практически закончился.
Коронавирус бушует в Индии
Борьба за кислород
По всей стране родственники больных теснятся на заправочных станциях с пустыми баллонами, чтобы обеспечить своих близких кислородом (на фото: в Аллахабаде). На черном рынке он уже продается по грабительским ценам. Правительство рассматривает возможность остановки нефтеперерабатывающих и других заводов, использующих кислород в своем производстве. Вместо этого кислород будет поставляться в больницы.
Коронавирус бушует в Индии
Пожар в реанимации
Однажды ночью в больнице в окрестностях Мумбая вспыхнул пожар, причина его до сих пор не выяснена. Полностью сгорело отделение интенсивной терапии, погибли не менее 13 пациентов с ковидом. Пожары — не редкость в Индии, в том числе и в больницах. Зачастую они вспыхивают из-за плохого или устаревшего оборудования. Меры пожарной безопасности крайне слабы, почти нигде нет аварийных выходов.
Коронавирус бушует в Индии
Перегруженные крематории
С начала пандемии от последствий коронавируса умерло уже свыше 200 тысяч жителей Индии. Ежедневно число жертв увеличивается более чем на 2000. Единственный разрешаемый индуизмом вид похорон — кремация. Но во многих регионах страны (на фото: в Дели) крематории едва справляются с сожжением трупов.
Коронавирус бушует в Индии
Эксперты сомневаются в официальной статистике
Но и эта внушающая ужас официальная статистика не вызывает доверия у независимых экспертов. «Фотографии умирающих в больницах ковидных больных и кремирования тел вне крематориев, иногда прямо на тротуарах, четко показывают, что масштаб трагедии намного больше», — рассказал DW врач из Индии Ануп Сарайя. Его точку зрения подтвердили DW и специалисты индийского Университета Ашока.
Коронавирус бушует в Индии
«Двойной мутант»: индийский вариант коронавируса
Ситуация в стране усугубляется стремительным распространением особенно заразной двойной мутации коронавируса. Из-за варианта B.1.617 многие страны запретили въезд прибывающим из Индии — в США это касается даже привитых от COVID-19. Существенно ограничен и въезд из Индии в Германию.
Коронавирус бушует в Индии
В ожидании вакцины
В Индии живет более 1,3 миллиарда человек, но лишь мизерная часть — менее двух процентов взрослого населения — уже вакцинировано. При этом страна является одним из крупнейших производителей вакцин в мире. Но далеко не сразу индийским фармацевтическим фирмам было дано распоряжение в первую очередь удовлетворить внутренний спрос. С 1 мая вакцины должны быть доступны для всех индийцев старше 18 лет.
Коронавирус бушует в Индии
Паломники во время пандемии
Впрочем, эксперты видят причину быстрого распространения инфекции не только в низких темпах вакцинации: ему способствуют и массовые религиозные, политические и спортивные мероприятия по всей стране. В Кумбха Меле, обряде массового паломничества, приняли участие несколько миллионов индуистов. Во время ритуального купания в Ганге никто не носил маски и не соблюдал дистанцию.
Коронавирус бушует в Индии
Избирательная кампания вместо антивирусных мер
Политики тоже подавали скорее плохой пример. В штате Западная Бенгалия в начале апреля прошли региональные выборы. В ходе предвыборной кампании в мегаполисе Колкате прошли массовые мероприятия с участием ведущих политиков. Присутствовал на них и премьер-министр Нарендра Моди — яблоку было негде упасть среди тысяч его сторонников.
Автор: Томас Лачан, Евгений Жуков
Коронавирусная нагрузка на сети: онлайн-трафик рванул вверх
Олег Болдырев
Би-би-си
Автор фото, Getty Images
Исход работников из офисов для работы на дому ощущается в данных операторов связи. Опрошенные Би-би-си компании сообщают о резком росте трафика и новых подключений.
МТС сообщила, что за три дня, с 16 по 19 марта, трафик в услугах фиксированного интернета вырос на 6,5%. Гораздо больше стало звонков — «голосовой» трафик подскочил на 11%.
Заметно больше стали говорить и московские абоненты «Билайна». По данным компании, объем голосовых переговоров в Москве подскочил за неделю на 25%. На 24% выросло число новых подключений по контрактам на предоставление интернет и пакетных (сеть+ТВ) услуг.
«Подключения в основном приходятся на спальные районы, однако определенный рост заметен и в приближенных к центру города территориях», — отметила представитель компании Анна Айбашева. Столица дает наиболее заметный рост, но похожие тенденции и в других регионах — объем подключений вне Москвы вырос на 17%.
По сравнению с прошлой неделей в среднем на 20% вырос дневной трафик у абонентов широкополосного интернета в «Мегафоне» (провайдер «Нэт Бай Нэт Холдинг»). «В некоторых городах сегодня нагрузка приближается к картине выходного дня», — отмечает представитель компании Михаил Ивонин. По его словам, рост новых подключений увеличивался и без перемен, которые принесла эпидемия коронавируса, в феврале-марте новые подключения выросли на четверть.
Но примечательно, что за три дня с 16 по 18 марта вдвое выросли продажи мобильных тарифов «Мегафона» для USB-модемов и роутеров. По словам Ивонина, пока существенного влияния на нагрузку сети этот факт не оказывает.
Еще один игрок на рынке выделенных линий — «Акадо» — зафиксировал в последние дни 30%-ный рост подключений услуг. Следом пошел вверх и объем передаваемых данных. «Мы наблюдаем рост трафика утром на 15-20%, днём — на 30% и вечером — на 20% — по сравнению с аналогичными периодами две недели назад», — говорит представитель компании Светлана Белых.
Кино на диване
Статистика показывает, что прирост обеспечили те, кто пользуется домашним интернетом днем и в начале вечера, объемы трафика поздним вечером, с десяти до половины двенадцатого (а обычно именно они дают пиковую нагрузку) остались без изменений.
«Работники работают и общаются друг с другом, в том числе и по видеоконференц-связи, которая требует больших ресурсов», — говорит Николай Лукашевич, глава отдела корпораций в московском подразделении Fitch Ratings. Сам он, как и тысячи других москвичей, уже работает из дома.
По словам Лукашевича, у крупных операторов, которые владеют правильными сетями, больше возможностей расширять мощности.
«Подключить могут любые операторы, но вопрос — насколько эффективно они смогут управлять этим траффиком. [Пользователи на дому] могут существенно затормозить сети. На самом деле это процессы, которые наблюдаются глобально. Европейский регулятор обратился к стриминговым компаниям, таким как YouTube и Netflix, с просьбой ограничить качество передаваемого сигнала, потому что это должно снизить нагрузку на сети. Глобально операторы находятся под напряжением», — рассказывает Лукашевич.
Автор фото, Getty Images
Подпись к фото,
Сервисы Netflix и Youtube решили ограничить качество передаваемого сигнала
Опрошенные Би-би-си поставщики объемного онлайн-контента уклонились от ответа на вопрос о том, может ли последовать такое ограничение в их услугах.
Представители интернет-кинотеатров «Окко» и «Кинопоиск» подтверждают, что объем подключения и скачиваний растет, но конкретных цифр пока не называют.
Однако прилив зрителей в онлайн-кинотеатры фиксируют провайдеры — по данным «Мегафона», объем файлов, идущих из онлайн-кинотеатров к потребителям по серверам CDN (они позволяют кэшировать наиболее популярные загрузки), увеличивался каждую неделю марта на 33%.
«Мы видим прирост новых подписчиков и то, что сервисом пользуются в дневное время, — говорит Алена Опрокиднева из «Кинопоиска». — Тематическая подборка «Кино про эпидемии» интересна, но в топе остаются любимые фильмы и сериалы. В магазине Кинопоиск-HD лидером стал фильм «Заражение», но при этом в топе все те же любимые хиты, которые были и раньше».
Почему утром плохо пахнет изо рта
Когда мы спим, большинство процессов, происходящих в нашем теле, приостанавливается или замедляется, в том числе и работа желез, вырабатывающих слюну. Она является очень важным фактором в борьбе с неприятным запахом изо рта. Высокая концентрация кислорода в слюне убивает анаэробные бактерии. Она также помогает разрушить частички пищи и удалить их из ротовой полости при глотании. Во время сна объем вырабатываемой слюны снижается, а это значит, что она меньше омывает ротовую полость и насыщает ее кислородом.
Наверх к содержанию
Как избавиться от несвежего дыхания
Устранить неприятный запах изо рта по утрам несложно. Просто выпей воды, позавтракай, а затем воспользуйся зубной нитью, почисти зубы, как обычно, и прополоскай рот твоим любимым ополаскивателем. Но ведь многие из нас хотели бы, чтобы неприятный запах не доставлял неудобств уже в момент пробуждения. Добиться такого эффекта помогут несколько простых правил, которым стоит следовать регулярно.
Профилактика
Чтобы избежать появления несвежего дыхания с утра, необходимо убедиться, что твоя ротовая полость тщательно очищена от всех остатков пищи перед сном. Частички еды – благоприятная среда для размножения бактерий. Неприятный запах изо рта – это летучие соединения серы, которые являются результатом анаэробного дыхания бактерий. Поэтому необходимо создать для них неблагоприятную среду. Бактерии, которые вызывают неприятный запах изо рта, в кислой среде чувствуют себя наиболее комфортно, а вот щелочная среда препятствует их росту.
Именно эти два основных правила помогут предотвратить появление неприятного запаха изо рта: тщательное удаление остатков пищи и создание для бактерий неблагоприятной среды.
Используй зубочистки, щетки, очистители языка и ополаскиватели для полости рта
Разумеется, эти средства нам давно известны. Использование зубной щетки, нити и очищение языка – главные факторы в борьбе с остатками пищи в полости рта. Не торопись, тщательно выполняй все процедуры. Если у тебя постоянно не хватает времени, чтобы хорошо почистить полость рта перед сном, неудивительно, что запах изо рта беспокоит тебя каждое утро.
Позаботься об увлажнении полости рта
Сухость во рту стимулирует рост бактерий, вызывающих несвежее дыхание, поэтому необходимо позаботиться об увлажнении полости рта во время сна. Вот несколько способов, которые помогут увеличить количество слюны во рту.
Старайся не дышать через рот. Такое дыхание быстрее высушит полость рта. Пыль, различные аллергены и другие мелкие частички, оседающие при этом в полости, также способствуют появлению несвежего дыхания. Трудно контролировать свое дыхание и заставить себя дышать через нос во время сна. Поэтому, прежде чем идти спать, убедись, что твои носовые проходы чистые, а дыхание свободно. У многих людей причиной дыхания через рот является заложенность носа.
Чаще полощи рот. Даже если ты просто встаешь среди ночи выпить воды, подержи ее немного в полости рта и прополощи, прежде чем проглотить.
Какой спорт способствует росту ребенка
Многочисленные исследования доказывают, что рост каждого человека заложен на генетическом уровне. То есть если родители, бабушки и дедушки от природы низкого роста, скорее всего ребенок также будет низкорослым.
Но, несмотря на это в последние 20 лет видна тенденция к увеличению роста человека. Так, например все чаще среди представителей исторически низкорослых национальностей можно встретить людей достаточно высоких.
Чаще всего ученые склонны связывать этот факт с генетическим скрещиванием, но выделяют и другие факторы, например, считается, что существуют виды спорта, способствующие росту ребенка.
Правда ли что есть виды спорта, которые способствуют росту ребенка
Прямых доказательств тому, что занятия спортом могут увеличивать рост, нет. Но при этом есть факторы, которые влияют на то, что ряд дисциплин могут положительно или негативно отразиться на физическом развитии в целом.
Рассмотрим виды спорта, положительно влияющие на физическое развитие в детском возрасте:
Плавание. Плавание считается лучшим и самым безопасным спортом для детей всех возрастов. Во время занятий в бассейне органично развиваются все мышцы тела, формируется правильная осанка, увеличивается выносливость. Более того именно плавание считается одним из самых эффективных методов для снятия стресса и напряжения;
Баскетбол. Прыжки в высоту выпрямляют позвоночник, а активная физическая нагрузка укрепляет мышцы спины и ног. Практически все баскетболисты действительно выше среднего роста. Но говорить о том, что это именно из-за прыжков неверно. Есть мнение, что в этом виде спорта просто не задерживаются низкорослые ребята, ведь они не могут показать в нем хороших результатов;
Легкая атлетика. Эта дисциплина позволяет укрепить все группы мышц, увеличить силу и выносливость. Но если сравнивать ее с плаванием, где ребенок получит все, то, же самое, легкая атлетика является более травматичным видом спорта. Чаще всего атлеты страдают от травм суставов. Основным преимуществом легкой атлетики является тот факт, что большая часть тренировок проходит на свежем воздухе;
Волейбол. Также как и баскетбол способствует выравниванию позвоночника и укреплению мышц ног и спины. При этом в отличие от баскетбола в этом виде спорта встречаются как низкие, так и высокие спортсмены. Занятия волейболом, а особенно пляжным положительно скажется на общем физическом развитии, в том числе и на состояние позвоночника, что в свою очередь сделает спортсмена выше;
Турник. Считается, что висение и подтягивание на турнике помогут вырастить настоящего великана. Эти упражнения действительно очень полезны. Они укрепляют мышцы плечевого пояса, спины, грудной клетки и рук. Регулярно занимаясь на турнике можно на долгие годы сохранить правильную осанку и красивую рельефную фигуру. Но как уже говорилось нет доказательств того, что занятия на турнике помогут вырасти ребенку выше, чем это заложено генами.
Это, пожалуй, самые полезные виды спорта, которые позволят укрепить позвоночник и сформировать правильную осанку у ребенка. Если вы не уверены, в какую секцию отдать малыша, ознакомьтесь с материалом «Какие виды спорта подходят детям».
Интересно! А знаете ли вы, что рост любого ребенка выше утром, чем вечером. Разница составляет примерно 1 см. Это научно доказанный факт. Дети выше утром, потому что во сне позвоночник выпрямляется и рост увеличивается.
На самом деле многие виды спорта способствуют росту ребенка. Адекватные физические нагрузки нормализуют обмен веществ, укрепляют сосуды и способствуют усвоению витаминов. Именно поэтому ребята, занятые в спорте крепче, сильнее, выше и здоровее.
Оторвите детей от компьютеров и телефонов. Отдайте свое чадо в одну из секций, и уже через несколько месяцев вы увидите, как изменится подросток, он станет выше, сильнее и выносливее.
Почему мы выше по утрам? Увеличивает ли сон рост?
Вы, наверное, не знаете, что разница между нашим ростом утром и вечером после долгого рабочего дня составляет более или менее 3 см!
В среднем, встав утром, мы примерно на на выше, чем днем; вечером происходит обратное, с разбросом примерно на 2/3 см в течение дня.
Вы знаете, почему это происходит? Не пропустите эту статью и узнайте, почему мы выше по утрам и каковы могут быть последствия использования удобного матраса !
Как это сделал наш позвоночник?
Позвоночник состоит из 33 позвонков, перекрывающих друг друга, что создает единую структуру, благодаря которой мы можем ходить и двигаться в вертикальном положении.Таким образом, является опорой нашего тела. .
33 позвонка, из которых состоит наш позвоночник, разделены на 5 различных областей :
шейный.
Спинной.
поясничный.
Sacral.
Копчиковый.
Но как изменить длину позвоночника?
Позвонки разделены межпозвоночными дисками , у которых есть важная задача — обеспечить движение , сгибание , разгибание и вращение колонны .
Эти диски представляют собой своего рода , несущие между парами позвонков, и сделаны из хрящевой ткани, которая придает им высокие эластичные свойства.
Ночью, лежа…
Когда ночью мы лежим на кровати, наш позвоночник не подвергается давлению веса тела, и, следовательно, межпозвоночные диски расслабляются и растягиваются.
Но утром, вставая…
Как следствие, если в утром при пробуждении мы измерим себя, мы заметим увеличение примерно на 1/2 см по сравнению с нашим средним ростом.
Напротив, ночью из-за веса тела, поддерживаемого днем, позвонки сжимаются, уменьшаясь в толщине. Это привело к уменьшению примерно на 1/2 см по сравнению с нашим средним ростом.
Важность правильного матраса
Увеличение и уменьшение вытяжения позвоночника — естественный процесс, который происходит каждый день и каждую ночь. Что вы можете легко догадаться, так это то, что хороший ночной сон имеет решающее значение для обеспечения отдыха и расширения позвоночника.Сон на подходящем для нас матрасе имеет решающее значение для здоровья нашего тела.
Матрасы, способствующие растяжке позвоночника!
Некоторые матрасы, такие как матрасы Kuschelmed , также способны сочетать растягивающее действие и способствуют расслаблению и удлинению позвоночника во время сна .
Обратите внимание на «зоны» матраса и износ!
Использование матраса , который не соответствует характеристикам нашего тела, или слишком старого и провисшего матраса не позволяет должным образом растягивать межпозвоночные диски, снимая нагрузку, поддерживаемую в течение дня, и способствует последующему развитию спины. боль, особенно в поясничном и шейном отделах.
Итак, чего вы ждете? Поищите ближайшего к вам продавца матрасов и найдите подходящий матрас! Дайте отдых своему позвоночнику!
Автор: Манифаттура Фаломо, отдел маркетинга
Автор: Манифаттура Фаломо, отдел маркетинга
Наука за утренними и вечерними людьми
Разговор о росте Софи Робертсон
Вы можете считать себя «жаворонком»; кто-то, кто
достигает своих лучших результатов в ранние часы и может встать на рассвете
не откладывая сигнал будильника снова и снова.Или вы можете, как одна треть
Население Великобритании называет себя «совой». Для полуночников, и я включаю
Я отношусь к этой категории, утро — это чистая пытка и много кофеина
должны быть потреблены, прежде чем что-либо даже отдаленно напоминающее производительность
достигнуто.
К сожалению для многих, мы живем в обществе «с девяти до пяти» и не всегда можем выбирать работу, когда мы наиболее продуктивны. Новое исследование из Университета Эксетера, опубликованное в Nature Communications , не может сильно изменить наши врожденные предпочтения, но может пролить свет на то, почему мы попадаем в эти две категории.Так что же определяет, кто человек — утренний или вечерний? Что ж, оказывается, все дело в ваших генах.
Это не совсем новая информация; предыдущий
исследования выявили в общей сложности двадцать четыре гена, которые определяют способ
Часы человеческого тела регулируются, что известно как наш циркадный ритм. В 2017 г.
три биолога получили Нобелевскую премию по медицине за открытие периода
ген », который кодирует белок в ночное время, давая нашему телу знать, что пора
сон, который затем ухудшается в течение дня.
Новый Nature исследование увеличило количество известных генов с двадцати четырех до 351. Майкл Уидон,
специалист по биоинформатике в Медицинской школе Университета Эксетера, который руководил исследованием.
объяснил:
«В зависимости от того, сколько генов вы несете, вы можете быть где угодно по шкале« утренности ».
«Но наше исследование показало, что первые пять процентов с наибольшим из этих 351 гена ложатся спать в среднем на 25 минут раньше, чем пять процентов, которые несут наименьшее количество генов.”( проводной )
Получается, что существует 351 причина, по которой вы можете рано устать или
Напротив, чувствуешь себя более продуктивным, когда наступает ночь, а тебя не так много
с этим можно поделать, потому что все это предопределено генетически.
В дополнение к открытию большего количества генов, связанных с циркадными ритмами, исследование также изучило, где эти гены, скорее всего, будут включены в организме. Ведущий автор Сэмюэл Джонс из Медицинской школы Университета Эксетера объясняет, что разные части нашего тела несут разные типы тканей.И хотя все ткани содержат все наши гены, не все наши гены включены во всех наших тканях.
«Гены, которые, как мы выяснили, связаны с нашими циркадными ритмами, как правило, гораздо больше включаются в мозге и сетчатке. Это помогает нам определить, какие части тела важны для создания утренних и вечерних людей ».
Джонс объясняет, что эти гены активируются в нашем
мозг неудивителен, поскольку уже хорошо известно, что мозг — это
«Главные часы».Эти часы расположены в зоне гипоталамуса, называемой супрахиазматической.
ядро (SNC). SNC содержит осциллятор, который, как считается, настраивает ваше тело
в зависимости от времени суток в ответ на различные сигналы, которые он получает от
среда, в которой вы находитесь.
Один из сигналов, с которым работает SNC, — световой. Например,
когда сетчатка сигнализирует, что сейчас ночь, наш мозг выпускает
гормон, вызывающий сон, мелатонин. Вот почему Weedon and Jones’s
исследование настолько важно, поскольку оно локализует гены «утренности» в сетчатке.Так
способ, которым мы обрабатываем световые сигналы, и, следовательно, способ, которым мы сигнализируем, или
нет, для нашего тела, что пора спать, все может быть связано с генетикой.
Два гена, обнаруженные Уидоном и Джонсом, имели мутации.
которые потенциально могут изменить способ работы гена по обнаружению света. Джонс сказал:
«Мы действительно знали, что уровни освещенности использовались для тренировки наших биологических часов, но мы не знали, что способ их обнаружения может различаться у утренних и вечерних людей. Это показывает, что эти различия могут иметь место на фундаментальном уровне — генетическом.”
Так какая разница, если ты не контролируешь, жаворонок ты или сова? Что ж, вечерние люди уже широко ассоциируются с различными психическими расстройствами, такими как депрессия и шизофрения. В прошлом году в отчете было обнаружено , что шансы на депрессию, биполярное расстройство и одиночество повышаются у тех, кто сообщил о более высоком уровне активности в ночное время.
Но как мы узнаем, что проблемы психического здоровья вызывают у людей
нарушили режим сна или наоборот? Джонс объяснил:
«Генетика всегда на первом месте.Это помогает нам понять, что является причиной взаимосвязи между циркадными ритмами и болезнью ».
Не всегда все может быть так однозначно, поскольку некоторые болезни, такие как шизофрения, также имеют генетические корни. Однако, по словам Джонса, можно с уверенностью сказать, что вы генетически предрасположены к тому, чтобы быть утренним или вечерним человеком, и что это впоследствии повлияет на ваш риск проблем с психическим здоровьем.
Возможно, психические заболевания чаще возникают в
полуночники из-за несоответствия нашего образа жизни с девяти до пяти и этого
генетическая предрасположенность.Борьба со своей генетикой не может быть полезной для вашего
психическое здоровье и вопрос о том, может ли это быть фактором, способствующим
быть в центре внимания следующего исследования исследователей.
Это исследование может иметь жизненно важное значение для создания будущего общества, в котором будут реализовываться более гибкие рабочие политики благодаря пониманию того, что люди работают лучше в разное время дня. Это потенциально может повысить производительность, но, что наиболее важно, может улучшить психическое здоровье рабочих.
Это по-прежнему долгосрочные цели, но они вселяют надежду для нас, полуночников, которые достигли этого падения в 16:00 и неустанно борются с желанием вздремнуть.Если вы хотите определить, кто вы — жаворонок или сова, вы можете попробовать опросник Munich Chronotype Questionnaire , названный Weedon «золотым стандартом» для оценки того, к какой категории вы относитесь. Возможно, этого недостаточно, чтобы убедить вашего начальника в том, что ваш рабочий распорядок нужно изменить, но это удовлетворит ваше личное любопытство.
Фото Kinga Cichewicz , Alexandra Gorn , Lily Banse на Unsplash
Спонсоры здоровья и благополучия
В этом есть наука
Обычно люди не думают об оптимальном времени для тренировок, но есть наука, как оптимизировать время тренировок.Тщательно планируя свой тренировочный график в соответствии со своим циркадным ритмом, вы станете сильнее, быстрее и мощнее. После тренировки вы наберете больше мышц. Вы также повысите свою гибкость, уменьшите вероятность травм и, возможно, лучше будете спать.
Звучит слишком хорошо, чтобы быть правдой? В нескольких исследованиях изучались долгосрочные размеры мышц и увеличение силы при групповых тренировках в разное время дня. Даже если люди придерживаются определенного времени тренировок, прирост силы обычно немного выше, а прирост мышц на 84% выше при тренировках вечером, а не утром.
Küüsmaa et al. (2016) изучали эффективность тренировочной программы, выполняемой утром с 06:30 до 10:00 или вечером с 16:30 до 20:00 в течение 24-недельного периода. В то время как показатели силы и выносливости улучшились во всех группах одинаково, мужчины, тренирующиеся вечером, набрали заметно больше мышечной массы: см. График ниже.
В соответствии с увеличением мышечного роста, анаболические сигналы мышц после тренировки днем выше, чем утром [2].
Laczo et al. также представили следующие данные на 7-й Международной конференции по силовым тренировкам в 2010 году: больший рост мышц ног после дневной программы тренировок, чем после утренней.
Malhotra et al. (2014) изучали, как тренировки утром и вечером влияют на развитие силы. Вечером при эксцентрических упражнениях прирост силы был значительно выше: 29% против 23%. Для концентрических тренировок тенденция была такой же, но менее выраженной в пользу вечерних тренировок с 23% vs.21%.
Тим Шитт провел исследование среди бодибилдеров, выбрав лучшее время для тренировок. Половина участников тренировалась до 10 часов утра, другая половина — после 18 часов вечера. Хотя результаты так и не были опубликованы за пределами конференции NSCA 2005 года и не достигли статистической значимости из-за того, что в исследовании участвовало всего 16 участников, посмотрите на данные ниже: группа вечерних тренировок имела гораздо более благоприятные изменения в составе тела.
Sedliak et al.(2009) изучали тренированных мужчин, тренирующихся либо в 8 часов утра, либо в 18 часов вечера. Хотя опять же не было статистически значимых изменений в развитии силы или росте мышц, посмотрите на данные роста мышц. Вероятно, разница в росте мышц не достигла статистической значимости из-за недостаточной статистической мощности, учитывая, что в тренировочных группах было всего 7 и 9 мужчин, а исследование длилось всего 10 недель.
Не все исследования показывают преимущества обучения позже.Sedliak et al. (2017) обнаружили аналогичные анаболические сигналы, гормональные эффекты, рост мышц и развитие силы у нетренированных мужчин в ходе тренировочной программы, выполняемой утром или днем. Однако, с участием только 7 и 11 субъектов в 2 группах, это исследование было статистически недостаточно мощным, чтобы обнаружить даже средний размер эффекта. Они даже не смогли найти существенной корреляции между различными показателями мышечного роста, поэтому, если бы была польза от тренировок во второй половине дня, как показывают другие исследования, они вполне могли быть замаскированы большим разбросом данных, а это исследование просто не было достаточно мощности, чтобы обнаружить это.Кроме того, предыдущее исследование этих исследователей обнаружило эффект только после 11 недели, но это исследование длилось всего 11 недель.
Что за магия здесь творится? Почему время суток влияет на то, сколько мышц вы набираете после тренировки? Это из-за вашего циркадного ритма.
Циркадный ритм 101
Ваш циркадный (сир-кай-ди-ан) ритм — это суточный цикл биологической активности. Биологическая активность с наиболее очевидным циркадным ритмом — это цикл сна и бодрствования.Думайте о своем теле как о внутренних часах, которые регулируют, когда активировать каждую систему. На самом деле, часть вашего мозга, называемая супрахиазматическим ядром (SCN), имеет встроенные молекулярные осцилляторы, которые очень похожи на кардиостимулятор. Вот почему SCN часто называют вашими внутренними или биологическими часами. SCN взаимодействует практически со всеми основными системами вашего тела, включая производство гормонов и деятельность центральной нервной системы. На изображении ниже приведены примеры биохимических и физиологических событий с 24-часовым биоритмом.[1]
Обратите внимание, что время зависит от вашего образа жизни и окружающей среды, особенно когда вы спите, работаете и видите дневной свет. Считайте время на часах средним для обычного Джо в США, который работает с 9 до 5 и спит с 12 до 8.
Для спортсменов систематические ежедневные колебания основной температуры тела, энергетического метаболизма и гормональной среды являются наиболее важными факторами, на которые влияет ваш циркадный ритм.Давайте сначала посмотрим на тестерон, альфа-гормон, и кортизол, гормон стресса.
Соотношение T / C и максимальный анаболизм
Общеизвестно, что высокий уровень тестостерона является анаболическим и поэтому полезен для роста мышц и развития силы, в то время как кортизол оказывает катаболическое действие, а его избыточный уровень может быть вредным. Соответственно, отношение тестостерона к кортизолу или отношение T / C обычно используется в качестве маркера тканевого анаболизма и меры перетренированности [1, 2].Имея это в виду, может быть полезно тренироваться в то время дня, когда соотношение T / C является самым высоким.
Производство тестостерона высокое ночью и низкое днем: см. График ниже.
Ночью выработка кортизола низкая, быстро повышается при пробуждении и затем постепенно снижается в течение дня.
Как вы можете экстраполировать из приведенных выше графиков, отношение T / C является самым высоким днем и вечером [1, 2, 3].В этот период упражнения вызывают наименьшее повышение уровня кортизола и наибольшее повышение уровня тестостерона [1, 2]. Другое исследование показало, что игроки в регби набирают больше силы и массы с помощью программы силовых тренировок, которая вызывает стимуляцию с высоким уровнем тестостерона, по сравнению с программой, которая вызывает стимуляцию с низким уровнем тестостерона.
Повышение уровня кортизола также быстрее всего восстанавливается после тренировки в течение дня.
Очень вероятно, что гормональная среда ближе к вечеру оптимальна для максимального анаболизма мышц.Тем не менее, исследования по-прежнему вызывают споры о том, как временные колебания концентрации гормонов связаны с ростом мышц [1, 2, 3].
Внутренняя температура тела
Гораздо менее спорным является влияние температуры вашего тела. Внутренняя температура тела — это температура, при которой работают ваши центральные органы. Ферментативные реакции чрезвычайно чувствительны к незначительным изменениям внутренней температуры вашего тела. Для биологических систем, задействованных в физических упражнениях высокой интенсивности, оптимальная температура относительно высока.Высокая внутренняя температура тела улучшает скорость нервной проводимости, подвижность суставов, метаболизм глюкозы и мышечный кровоток. Большинство людей могут достичь более высокого уровня активации мышц вечером по сравнению с утром. В результате температура тела коррелирует с выполнением упражнений. Обычно люди наиболее сильны, когда их внутренняя температура тела достигает своего дневного пика.
Внутренняя температура тела низкая ночью, быстро повышается при пробуждении и достигает максимума вечером: см. График ниже.
Для читателей старшего возраста пиковая эффективность силовых тренировок у взрослых среднего возраста наступает раньше, чем у подростков. На приведенном выше графике температуры черные точки представляют пожилых людей.
Оптимальная температура тела для силовых тренировок обычно приходится на период от полудня до раннего вечера [1, 2, 3]. Именно тогда гибкость, мощь и мышечная сила достигают своего дневного пика.
Соответственно, большинство спортивных рекордов ставится ранним вечером.
Время максимальной производительности (акрофаза) зависит от активности. Например, эффективность плавания достигает пика вечером на несколько часов позже, чем при большинстве наземных занятий. В целом выносливость имеет менее выраженный циркадный ритм [1, 2]. В таблице ниже представлен обзор времени максимальной производительности для различных изученных показателей производительности [1].
Очевидно, что более высокая производительность может привести к большей мышечной адаптации.Вместе анаболическая гормональная среда и более высокая производительность в результате более высокой температуры тела могут объяснить, почему исследования показывают более высокие темпы роста мышц и развития силы при более поздних тренировках по сравнению с более ранними днями. Возникает вопрос: какое оптимальное время дня для тренировок?
Исходя из циркадного ритма ваших гормонов, экспрессии генов и внутренней температуры тела, лучшее время для планирования тренировок — между 14:30 и 20:30, если у вас нормальный биоритм и вы спите ночью примерно с 12 часов. : 00 — 08:00 ч.
Тем, у кого нерегулярный цикл сна и бодрствования (читай: студенты), желательно подождать не менее 6 часов после пробуждения перед тренировкой. Тогда оптимальное время тренировки будет ближе к 20:30, чем к 14:30.
Однако у разных людей может быть существенно разный биоритм. Пиковая производительность и адаптация к упражнениям сильно коррелируют, поэтому хорошее правило — тренироваться тогда, когда вы лично работаете лучше всех [1, 2]. Индивидуальная изменчивость, вероятно, также объясняет, почему исследования не всегда последовательны.Некоторые люди — настоящие «ранние пташки», и по утрам у них гораздо меньше потери работоспособности, чем у типичных «полуночников». Люди также различаются по степени адаптации к утренним тренировкам. Так что некоторые люди могут отлично тренироваться рано утром.
Экспериментируя с тем, в какое время ваша производительность будет оптимальной, вы можете использовать свой пульс в качестве ориентира. Частота сердечных сокращений в состоянии покоя и внутренняя температура тела сильно взаимосвязаны. Поэтому время суток, когда частота пульса в состоянии покоя достигает пика, часто является лучшим временем для тренировок.К сожалению, простые показания температуры в оральной или изолированной подмышечной впадине (под мышкой) слишком шумны для измерения вашего циркадного ритма [2]. Золотой стандарт науки — воткнуть вам в задницу градусник, но, вероятно, это предназначено для настоящих стойких. По словам некоторых исследователей, «внутреннюю температуру часто измеряют с помощью ректального зонда, термистора, вставляемого на 10–12 см [4–5 дюймов] за анальный сфинктер. Участникам не всегда нравится этот сайт […] ».
Не у всех есть время тренироваться в физиологически оптимальное время.Однако для большинства людей это всего лишь отговорка. «Отсутствие времени» на тренировку на самом деле означает «я ценю тренировки меньше, чем то, что я буду делать вместо этого». То, на что вы уделяете время, — это то, на что вы ставите приоритет. На голландском языке слово «приоритет» произносится как голландский эквивалент слова «приоритет». Время — это приоритет.
Тем не менее, реальность заключается в том, что не каждый может позволить себе роскошь планировать свои тренировки в физиологически оптимальное время. К тому же жизнь не всегда идет по плану.Наше расписание должно учитывать нашу работу, учебу, семью и другие повседневные дела. Так что же делать байесовцу с настоящей проблемой планирования? У вас есть два варианта: тренироваться утром или вечером, чтобы в результате тренировки не сильно пострадали.
Стратегия 1: кофеин
Кофеин эффективно переводит ваше тело в дневной режим. Вот почему он так эффективно помогает противодействовать недосыпанию. Доза ~ 250 мг (3 мг / кг) кофеина утром повышает нервно-мышечную готовность к работе, близкую к дневной.
Как вы можете видеть на графике ниже, все еще наблюдалась тенденция к снижению производительности в группе AM + кофеин по сравнению с группой PM, хотя группа PM не потребляла кофеин, но эта разница не была статистически значимой. Это вполне могло быть связано с небольшой выборкой (N = 12) и, как следствие, недостаточной статистической мощностью для обнаружения снижения производительности.
Есть несколько причин, по которым прием кофеина утром перед тренировкой не может быть оптимальным на 100%.
Кофеин снижает соотношение T / C.
Кофеин не повышает уровень гормона роста утром до дневного.
Если вы потребляете более 50–100 мг кофеина в день, у вас разовьется толерантность к эргогенным эффектам кофеина.
Употребление кофеина в ночное время может нарушить ваш сон.
Стратегия 2: Согласованность
Вторая стратегия повышения эффективности при тренировках в неоптимальное время тренировки — убедиться, что вы всегда тренируетесь в это время.Ваше тело адаптирует свой циркадный ритм к утреннему тренировочному стрессу и уменьшит снижение работоспособности в это время [1, 2].
Однако кажется, что ваш биоритм не может идеально адаптироваться к тренировкам ранним утром до такой степени, что производительность не пострадает на 100% по сравнению с тренировками позже в течение дня. Нервная система адаптируется достаточно хорошо, но физиологические системы, такие как выработка гормонов, адаптируются хуже. Это соответствует тенденции исследований, согласно которой утренние тренировки сильнее влияют на рост мышц, чем на развитие силы.
Ваше тело также приспосабливается к тренировкам ранним вечером за счет увеличения суточных колебаний производительности в течение дня. Таким образом, лучше всего тренироваться, когда ваше тело биологически настроено для этого, потому что вы еще больше подготовите его к тренировкам в это время.
Тем не менее, благодаря тщательному контролю циркадного ритма с использованием добавок, светотерапии и последовательного питания и тренировок вы можете значительно изменить оптимальное время тренировки и достичь сопоставимых результатов при тренировке утром по сравнению с тренировкой в течение дня.
Исключение из правила
Если у вас работа, которая вызывает особый стресс, лучше тренироваться во время обеда, чем после работы. Психический стресс, такой как очень высокая ответственность или длительные поездки на работу, и физические нагрузки, такие как ручной труд, могут сказаться на организме. Усталость от работы может затем нивелировать преимущества оптимального физического состояния в течение дня. По крайней мере, одно исследование показывает, что у посменных рабочих пик производительности наступает перед работой, затем следует обед, а затем — после работы.Поэтому, если ваша работа особенно утомительна, лучше всего запланировать все тренировки до работы или во время обеда. Обратите внимание, что это особенно верно в отношении физической усталости, не обязательно умственной.
Не многие задумываются о том, когда лучше всего тренироваться. Еще меньше людей хватает дисциплины, чтобы планировать свои тренировки, когда они биологически настроены на максимальную производительность. Обидно проводить бесчисленные часы в тренажерном зале в то время, когда ваше тело не находится на высшем уровне и не может оптимально восстановиться после тренировки.Следуя этому руководству, вы сможете оптимизировать свой график тренировок и ускорить рост. И все это без дополнительных тренировок и без изменения диеты.
Конечно, тренировка в первую очередь важнее, чем когда вы тренируетесь, поэтому, если ваш график не позволяет вам тренироваться во второй половине дня, тренироваться всегда, когда это возможно, является приоритетом номер один. Если вы от природы утренний человек, это может вам подойти.
• Ваш циркадный ритм — это 24-часовой цикл биологической активности, установленный вашими внутренними часами.Ваш цикл сна и бодрствования — одна из многих систем, на которые влияет ваш циркадный ритм. • Ваша гормональная среда, экспрессия генов и основная температура тела имеют циркадный ритм. Вместе они приводят к пиковому физическому состоянию для тренировок и восстановления после полудня или раннего вечера для большинства людей. • Лучшее время для тренировки обычно между 14:30 и 20:30, если у вас обычный цикл сна и бодрствования. • Вы можете определить оптимальное время для тренировки, отслеживая максимальную частоту пульса в состоянии покоя и эффективность тренировки.Некоторые люди отлично тренируются по утрам. • Если вы не можете тренироваться, когда ваше тело подготовлено к этому, добавьте кофеин перед тренировкой и запланируйте тренировки, когда вы всегда можете тренироваться. Конечно, всегда важнее заниматься тренировками, чем когда вы их выполняете.
советов по наращиванию мышц: когда тренироваться, чтобы нарастить мышцы
Может быть, вы преуспеете в тренировках с восходом солнца. Или, возможно, вы предпочитаете проводить счастливый час, качая железо.Если вы регулярно посещаете тренажерный зал, вы получаете максимальную пользу для наращивания мышечной массы… не так ли?
Это общий вопрос, которым задаются посетители тренажерного зала во всем мире: действительно ли , когда вы тренируетесь, имеет значение для набора мышц? Есть ли действительно какие-то преимущества в том, чтобы заставить сердце биться быстрее с утра? Или на самом деле лучше заниматься спортом после того, как ваше тело получило возможность зарядиться энергией в течение дня?
Как и на многие другие вопросы в области фитнеса, здесь нет однозначного ответа.Тем не менее, были некоторые исследования по этой теме, и данные, кажется, говорят в пользу более поздних тренировок. Фактически, исследование, проведенное в Финляндии в 2016 году, показало, что комбинированная программа тренировок на силу и выносливость может привести к большему увеличению мышечной массы, если выполнять ее вечером, а не утром (вот 7 причин, по которым вы не наращиваете столько мышц, как вы мог).
Более раннее исследование, в котором изучалась выходная мощность верхней и нижней части тела утром и вечером, было обнаружено нечто похожее: позже днем была большая мышечная сила и мощность.Но исследователи обнаружили, что употребление кофеина перед утренней тренировкой повышает их производительность до уровня, наблюдаемого в вечернее время.
Итак, что дает? Когда вы действительно должны тренироваться, чтобы получить максимальную пользу?
Все зависит от вашего уникального расписания и предпочтений. Если вы пытаетесь нарастить мышечную массу, у тренировок утром и вечером есть разные преимущества, но плюсы больше связаны с тем, как ваше личное расписание и привычки соотносятся со временем тренировки, а не со временем дня. сам, говорит Менахем Броди, C.С.С.С., физиолог и тренер Human Vortex Training.
Одним из преимуществ утренних тренировок является то, что вы часто в конечном итоге выполняете больше тренировок в течение недели — и совокупный эффект может привести к большему успеху, говорит он.
«Преимущество утренних тренировок в том, что вы заканчиваете тренировку раньше. Таким образом, если что-то случится в течение дня, вы не пропустите тренировку», — говорит он. Конечно, ваш начальник может попросить вас прийти пораньше, но обычно этот запрос делается накануне вечером, чтобы у вас было время спланировать тренировку днем.Не так, когда вы упаковали спортивную сумку и в последний момент предложение бросили вам на стол — это означает, что вы не дойдете до свидания со штангой.
Однако один недостаток утренней тренировки заключается в том, что вы не получаете должного питания, чтобы выкладываться на полную. Лорен Мангайнелло, магистр медицины, доктор медицинских наук, диетолог из Нью-Йорка и сертифицированный личный тренер, отмечает, что вы рискуете забежать на пустом месте.
«Если вы склонны пропускать завтрак, силовые тренировки по утрам — не лучший вариант», — говорит она.«Тренировки натощак могут помешать вашему прогрессу — если вашему телу не хватает энергии для поддержки тренировки, оно начнет прожигать мышцы и, возможно, повысит уровень кортизола. Кроме того, вам, скорее всего, не хватит энергии, и вы не получите от тренировки максимум удовольствия ». (Вот 6 вещей, которые нельзя есть перед тренировкой).
Однако для дневных или вечерних тренировок пустой бак — не лучший вариант. Кроме того, исследования, подобные тем, которые перечислены выше, показали повышение производительности на более поздних тренировках.И если вы вкладываете в них больше, что ж, возможно, вы получите больше результатов взамен.
Повышение производительности, вероятно, связано с тем, что наши тела разогреты и готовы к работе в конце дня, — говорит Броди.
«[В] силовых тренировках мы действительно тренируем нервную систему, так что это имеет смысл, поскольку нервной системе был весь день на разминку», — говорит он.
Разминка всего тела, которую можно делать где угодно:
Теперь, с вечерними тренировками, вам не нужно беспокоиться о том, чтобы спать по будильнику.Но вы должны подумать, как это повлияет на ваш глаз в дальнейшем.
По словам Мангайнелло, если вы идете в спортзал слишком поздно вечером, это может сказаться на ваших успехах. «Если вы пытаетесь нарастить мышцы, тренировки слишком поздно вечером могут повлиять на наш циркадный ритм и затруднить засыпание ночью (из-за« высоких нагрузок »)», — объясняет она. «Это может повлиять на развитие мышц, потому что наш организм нуждается в достаточном отдыхе для наращивания мышц. Тренировка важна, но на самом деле рост мышц происходит, когда мы отдыхаем, поэтому сон от 7 до 9 часов в сутки не менее важен.”
Итог: «Наиболее важными факторами для наращивания мышечной массы являются постоянство, питание, восстановление и обеспечение надлежащего тренировочного стимула», — говорит Броди.
При выборе времени дня для тренировок решающим фактором должен быть выбор периода времени, который позволит вам адекватно работать в этих четырех ключевых областях. Если вы — сова, чьи утренние звонки для пробуждения оставляют вас в тупике, а мысль о том, чтобы положить что-то в желудок, вызывает у вас тошноту, возможно, вы захотите провести вечер.Но если вы постоянно задерживаетесь на работе или пропускаете спортзал, чтобы выполнить другие дела после выхода из офиса, вам, возможно, придется выделить для этого время утром.
Более того, Мангайнелло отмечает, что движение против естественных наклонностей вашего тела может отрицательно сказаться на ваших усилиях по наращиванию мышечной массы. «Если вы заставляете себя тренироваться утром, когда у вас естественно больше энергии вечером (или наоборот), это может« вывести из строя »наши тела и повысить уровень определенных гормонов, таких как кортизол (который может мешать мышцам рост) », — поясняет она.
«Главное — быть последовательным и позволить своему телу приспособиться к ритму», — говорит Броди. «Выберите то, что лучше всего подходит для вас, придерживайтесь этого и будьте последовательны».
И это, как объясняет Броди, важнее любых небольших различий, замеченных в исследованиях. «Последовательность — это то, что позволит нам видеть результаты. Это один из основных принципов силовых тренировок — несмотря ни на что, вам нужно постоянно оказывать давление на тело, чтобы увидеть результаты. Если вы сделаете так, чтобы вы постоянно выполняли упражнения, вы увидите гораздо больший прирост силы, чем пропуск тренировок, потому что вы пытаетесь втиснуть тренировку в то время, которое для вас нереально.(Хотите тренировку, которую можно выполнять прямо дома? Попробуйте 21-дневную меташреду от Men’s Health ).
Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.
Преимущества утренних и вечерних тренировок
Следует ли вам пойти в спортзал сразу после того, как вы встали с постели, или лучше накачать железо после того, как вы не на работе? Когда дело доходит до упражнений, время имеет значение.Нет единодушных научных доказательств того, что кто-то становится чемпионом. Но каждый утренний и вечерний распорядок приносит уникальные преимущества. Вам решать, что вам больше подходит. Конечно, лучшее время для тренировки — это когда вы можете постоянно заниматься этим. Вот некоторые преимущества утренних и вечерних тренировок.
Вызывает позитивное настроение. Чувствуете себя подавленным в течение рабочего дня? Улучшите настроение с помощью утренней тренировки.Одно исследование показало, что тренировки поднимают настроение на 12 часов. Этот эффект не ограничивается временем суток, но он может помочь вам пережить ежедневные неприятности, такие как отчеты о трафике и TPS.
Позволяет «тренироваться натощак». Может показаться немного неортодоксальным начинать свой день без завтрака с утра, но исследования показывают, что ночное голодание может быть полезным перед тренировкой. Он помогает контролировать аппетит, улучшает толерантность к глюкозе и повышает чувствительность к инсулину.
Понижает артериальное давление. Небольшие активные вложения утром могут принести долгосрочную прибыль в течение дня. Одно исследование показало, что упражнения по 30 минут 3 раза в неделю вызывают у людей среднего возраста снижение артериального давления на 10% в течение дня. Их кровяное давление даже снизилось на 25% перед сном.
Улучшает сон. Миллионы американцев страдают бессонной ночью. Утренние тренировки могут быть одним из возможных решений бессонницы.Они помогают поддерживать постоянный график сна, потому что. Кроме того, в исследованиях сообщается, что те, кто тренировался утром, спали дольше и качественнее, чем другие группы, которые тренировались позже в течение дня.
Улучшает когнитивные функции. Утренняя тренировка стимулирует факторы роста, способствующие развитию мозга. По мере того, как укрепляется ваш мозг, ваша память со временем станет четче. Кроме того, более ранние тренировки служат средством коррекции возрастных изменений циркадных ритмов, связанных с деменцией.Неудивительно, что ранний пробег может заставить вас чувствовать себя настолько продуктивно!
Преимущества вечерней тренировки
Подходит для силовых тренировок. Cardio постоянно повышает температуру тела в течение длительного периода времени. Но силовые тренировки можно выполнять с небольшими интервалами, не слишком сильно изменяя температуру тела. При этом вам не нужно беспокоиться о нарушении температуры тела и желании спать. Вечерние тренировки также могут быть предпочтительнее для тех, кто чувствует себя слишком уставшим после утренней тренировки.
Способствует развитию мышечной массы . Тестостерон способствует росту мышц и костей у мужчин и женщин. Наши тела производят больше тестостерона вечером, что хорошо сочетается с силовыми тренировками и тренировками с отягощениями. Таким образом, вы можете легче нарастить мышечную массу и увеличить скорость метаболизма, пока вы занимаетесь этим.
Снижает уровень кортизола. Экстремальные упражнения способствуют выработке кортизола, потому что вы вызываете такую физическую нагрузку, которая напоминает организм в состоянии стресса.Это не обязательно плохо, потому что вашему организму нужно больше кислорода, доставляемого к мышцам, а стресс высвобождает гормоны для удовлетворения потребностей организма во время упражнений. Однако слишком сильный стресс связан с увеличением накопления жира. К счастью для вас, ночью уровень кортизола ниже, чем утром. Таким образом, вы можете тренироваться усерднее, не беспокоясь о количестве кортизола в вашем теле.
Большая гибкость. Разминка — никогда не плохая идея. Вечерние кроссовки будут рады услышать, что к концу дня тело становится более гибким.Гибкость помогает избежать травм, которые можно предотвратить при физической нагрузке. Имейте в виду, что это в первую очередь верно, если в течение дня вы двигаетесь естественно, а не сидите в неподвижном положении.
Меньшая болезненность после тренировки. Если вы просыпаетесь болезненным после вчерашней тренировки, скорее всего, вы не будете в восторге от того, что отправитесь прямо в спортзал. Боль возникает из-за отсроченной мышечной болезненности (DOMS), и она уменьшается в течение дня. Хорошая новость заключается в том, что тренировки в ночное время оптимизируют использование кислорода и допускают более высокие анаэробные способности во время упражнений на выносливость.Это уменьшает болезненность после тренировки.
Предыдущая статья10 здоровых университетских столовых в американских кампусахСледующая статья10 причин избегать трансжирной пищи
HFR — это чрезвычайно мотивированное движение людей, которые хотят создать более здоровый и здоровый мир www.healthfitnessrevolution.org
Разные преимущества утренних тренировок по сравнению с вечером — Вяз
By Jordan Fairchild
Elm Staff Writer
Есть преимущества от тренировок утром или вечером, но эти преимущества различаются в зависимости от того, в какое время дня вы выполняете упражнения.
По данным Национального института фитнеса и спорта, уровень тестостерона в организме «самый высокий после пробуждения». Тестостерон является стимулятором роста мышц, поэтому чем больше его присутствует, тем больше вероятность, что мышцы будут наращиваться. Это делает ранние часы дня лучшим временем для роста мышц.
Утренние тренировки также могут улучшить настроение в начале дня.
Согласно данным клиники Mayo, «аэробные нагрузки», такие как тренировки, увеличивают выработку эндорфинов организмом.Известно, что эндорфины повышают настроение человека и уменьшают боль.
«Утренние тренировки готовят меня к новому дню», — сказал Джон Келли, член мужской команды парусного спорта второкурсника Вашингтонского колледжа.
Утренние тренировки также связаны с «улучшением когнитивных функций» или умственных функций, согласно исследованию, опубликованному в апреле 2019 года в Британском журнале спортивной медицины. Вполне вероятно, что ученики, которые проходят утреннюю тренировку перед занятиями, будут более внимательными, чем те, кто этого не делает.
«Мне нравится начинать день с позитивной ноты — позитивной атмосферы», — сказал мужской футболист первокурсника ЧМ Кристофер Пинто. «А тренировки, когда еще никто не занимается, заставляют меня чувствовать, что я делаю то, что не многие люди готовы делать».
«Я предпочитаю тренироваться по утрам», — сказала студентка-второкурсница Амелия Бонсиб. «Мне нравится первым делом избавляться от тренировок».
Хотя утренние тренировки полезны, это не значит, что вечерние тренировки менее полезны.
Согласно систематическому обзору, опубликованному SpringerLink в октябре 2018 г., вечерние упражнения могут помочь улучшить сон. Вечерние тренировки могут помочь тем, кто изо всех сил пытается заснуть.
«У меня действительно проблемы со сном по ночам, но я обнаруживаю, что после ночных тренировок мне легче спать», — сказала Дженна Даунорас, волейболистка среди юниоров-юниорок. «Мое тело и разум хотят отдохнуть после хорошей тренировки».
Вечерние тренировки также могут повысить ваш уровень производительности, помогая поддерживать «более длительные результаты» в тренажерном зале с большей интенсивностью, согласно исследованию, опубликованному в сентябре этого года.2013 г., издано Canadian Science Publishing.
Тренируясь вечером, люди смогут больше подтолкнуть себя и побить больше личных рекордов по сравнению с утренними тренировками.
Согласно клинике Мэйо, тренировки могут имитировать реакцию «бей или беги», синонимичную стрессу, и помогают вашему телу справляться со стрессом, который он испытывает в течение дня.
«Мне нравится заниматься по ночам, потому что это мое средство от стресса», — сказал старший капитан мужской баскетбольной команды Коул Сторм.«Поскольку мне это так нравится, я предпочитаю оставлять это напоследок в моем списке дел на этот день».
Согласно изданию Harvard Health Publishing, важно делать то, что «лучше для вас», и выбирать время дня, которое позволит вам оставаться в соответствии с вашими тренировками.
Показанное фото Бена Ванга.
Утренняя слава: как сажать, выращивать и ухаживать за цветами утренней славы
Как сажать и ухаживать за ипомеи? У этих сильных альпинистов есть цветы красивой формы, которые раскрываются на солнце, и романтические усики, придающие им старомодный шарм.Узнайте все о выращивании ипомеи в вашем саду!
О Morning Glories
Ипомея расцветает с начала лета до первых осенних заморозков. Их цветы в форме трубы с тонкими стеблями и листьями в форме сердца бывают розового, пурпурно-синего, пурпурного или белого цветов. Их ароматные, красочные цветы не только привлекательны для наших глаз, но и любимы бабочками и колибри.
Обучите лозы ипомеи над беседкой или аркой или используйте в качестве плотного почвопокровного растения.Это засухоустойчивое растение быстро растет — до 10 футов за сезон — и довольно легко может самосеваться. Из-за этого вам захочется с умом выбрать, где поставить это растение! В противном случае вы можете получить больше ипомеи, чем рассчитывали.
Предупреждение: Семена ипомеи ядовиты, особенно в больших количествах. Храните их в недоступном для детей и домашних животных. Учить больше.
В чем разница между утренней славой и вьюноком?
Привлекательный Ежегодная ипомея (Ipomoea spp.) часто принимают за своего многолетнего родственника, вьюнок полевой (Convolvulus arvensis) , который является агрессивным, инвазивным сорняком, произрастающим в Европе и Азии. Вьюнок полевой — также называемый «многолетняя ипомея» или «ползучая дженни» — растет так же, как и однолетняя ипомея, но оставляет глубокие и глубокие корни, от которых очень трудно избавиться и позволять ему перезимовать в районах, где выращивается утром. слава не могла.
Чтобы отличить растения, внимательно посмотрите на листья, цветы и лозу:
Листья вьюнка полевого обычно меньше, чем у однолетней ипомеи.Листья ипомеи могут быть 2 дюйма и более в поперечнике; листья вьюнка редко превышают 2 дюйма. Листья вьюнка также имеют форму наконечника стрелы, чем листья ипомеи, которые имеют форму сердца.
Цветки вьюнка могут быть только розовыми или белыми, тогда как однолетние цветы ипомеи могут быть розовыми, белыми, пурпурными, синими, пурпурными или красными и намного крупнее, чем у вьюнка.
Лозы ипомеи обычно толще, чем лозы вьюнка, и обычно имеют небольшие волоски.
В любом случае, если вы встретите в своем саду растение, напоминающее ипомеи, и знаете, что не сажали его, лучше проявить осторожность и относиться к нему как к сорняку.
Перерыв между курсами стероидов какой делать отдых когда начинать второй курс
Наверное, самый часто задаваемый вопрос многими новичками, какой делать перерыв между курсами стероидов и когда можно начинать следующий курс. Это вполне нормальный и логический вопрос, ведь зачастую после покупки курса на массу, спортсмен понимает, что это работает и он получает долгожданный результат. После приема первого курса стероидов, многие спортсмены осознают тот факт, что все многолетние тренировки легко может переплюнуть средний курс анаболиков. После этого, в голову приходят мысли, а стоит ли заниматься в холостую, ведь 2 – 3 курса стероидов в год и результат просто шикарный.
Но, при использовании данных препаратов очень важно соблюдать инструкцию по приему. От этого зависит итоговый результат набора мышечной массы и силы, а самое важное, будут ли побочные эффекты. Получив правильную консультацию специалиста, или заказав у нас на сайте готовый курс, можно избежать всех негативных моментов.
Перерыв между курсами стероидов, это так же, важный момент, ведь он влияет на несколько основных факторов:
Восстановление гормональной системы;
Сохранение полученных результатов;
Выравнивание функций половой активности;
Сокращения периода восстановления между курсами стероидов.
Это самые основные факторы, которые должны учитываться спортсменом при планировании ПКТ. Может они и не являются ощутимыми для человека, но в нутрии организма работают сильные гормональные препараты и соответственно приводят к нарушению естественных процессов.
Длинна и суть перерыва между приемами стероидов
Для себя нужно разграничить определение самого курса, который вы для себя покупали. Для одних спортсменов 100 таб Туринабола воспринимается, как курс, а для других наборка из 3 разных стероидов кажется средним курсиком. Именно поэтому ПКТ может быть существенно разным и отдых так же отличается.
Если вы покупаете пачку орального стероида на свой курс, это может быть Туринабол, Станозолол, Оксандролон, тогда делать ПКТ и существенный отдых, можно на свое усмотрение. Причина в том, что эти стероиды считаются не сильными, а с одной пачки, можно выйти на не большие дозировки и короткий период приеме. Практика показывает, что большинство атлетов после похожих курсов не используют ПКТ, а отдых делают исходя с результата. Если вы видите, что результат от приема анаболических стероидов дал нужный эффект только под конец приема 100 таб. и вам хочется продолжить, тогда смело продолжайте. Добирайте еще пачку и принимайте дальше, потом остановитесь и сделайте перерыв.
Средним курсом соло по похожим стероидам считается прием в средние сроки около 8 недель, это 2 пачки (200 таб.) подобных анаболиков. Если у вас курс на 8 недель, тогда сделайте ПКТ и перерыв между курсами. В таких случаях рекомендуется отдохнуть 1 – 1,5 месяца, как минимальный срок, считаем от окончания приема стероидов, а не после курсовой терапии. Это минимальные сроки, после которых, можно использовать следующий курс. Но, если вы, видите по себе, что результат держится и нет смысла так быстро прибегать снова к помощи анаболиков, тогда длительность определяйте сами.
Более сильные курсы стероидов, которые считаются высоко андрогенными и сильными на массу, требуют более тщательного планирования ПКТ, а соответственно и сроки перерыва желательно удлинять. Длинный и сильный курс приема анаболиков загружает организм очень сильно и заметно сказывается на гормональной системе, поэтому процесс восстановления нужно делать правильно и отдыхать не менее 2 месяцев, как минимум.
Зачастую используя слабые препараты, атлеты делают несколько курсов в году с не большим промежутком отдыха, чтобы не потерять в этой фазе все полученные результаты. Такой способ, можно назвать постепенным и безопасным, он не приводит к быстрому набору массы и соответственно нет явного отката. Но, если используются курсы тяжелые и длинные, то спортсмен может уходить на длительный отдых, примерно около полу года, чтобы дать организму отдохнуть и восстановить естественную работу.
Биоревитализация лица: какой перерыв между курсами?
В зависимости от поставленной задачи, возраста пациентки, состояния её кожи омолаживающая методика инъекционной биоревитализации может быть проведена как разово, так и курсом, состоящим из нескольких последовательных процедур. Если речь идёт о полном курсе, то сеансы проходят с периодичностью 2-4 недели. Длительность интервалов между процедурами устанавливает косметолог.
Какой перерыв между курсами биоревитализации лица будет оптимальным также определяет специалист. Но даже при сильных возрастных изменениях кожи повторный курс рекомендовано проводить не раньше чем через 2-3 месяца. Это категоричное условие, поскольку избыточное стимулирование клеток кожи извне в итоге негативно отразится на их способности синтезировать собственную гиалуроновую кислоту. Механизм старения в этом случае заметно ускорится. Эффективность и длительность срока действия омолаживающих процедур, соответственно, снизится.
В эстетической медицине различают также такие понятия, как биоревитализация лица косметическая, профилактическая и лечебная. Схема выполнения процедур и перерыв между курсами в зависимости от того, с какой целью выполняются инъекции гиалуроновой кислоты, в каждом из случаев меняются.
Так, биоревитализация косметическая проводится курсом из 3-4 сеансов с перерывом между процедурами в 2-3 недели. Очередной курс омоложения в этом случае назначается через 3-12 месяцев.
Курс профилактической биоревитализации состоит из 2-3 процедур, выполняемых один раз в месяц. Их основное назначение – профилактика старения и устранение эстетических дефектов кожи. Регулярность здесь не актуальна – прибегнуть к методике можно разово, например, перед наступлением сезона летних отпусков, поездкой на море и т. п.
Биоревитализация, проводимая в лечебных целях, показана при значительных возрастных изменениях кожи, а также пациентам с различными дерматологическими заболеваниями. В этом случае необходим интенсивный курс лечения, состоящий из большего количества процедур. Как часто и с какой периодичностью необходимо будет проводить сеансы биоревитализации лица, в индивидуальном порядке определяет врач-косметолог для каждого отдельного пациента.
Задать вопрос
Задать вопрос Скачать инструкцию
Ответ
Афобазол® не накапливается в организме, не вызывает привыкания и зависимости, что делает возможным проведение длительных курсов терапии. Длительность курсового применения препарата обычно составляет 2–4 недели, при необходимости длительность лечения может быть продолжена до 3 месяцев (по рекомендации врача). Как правило, продолжительность курса зависит от исходного состояния, его изменения на фоне терапии, сопутствующих заболеваний, наличия внешних стрессогенных факторов.
По завершении курса терапии необходимо проконсультироваться с лечащим врачом для решения вопроса о дальнейшей тактике.
Ответ
Афобазол® достаточно быстро выводится из организма. В то же время после отмены любого препарата необходимо удостовериться в том, что симптомы состояния, из-за которого препарат назначался, полностью прошли и нет необходимости в продолжении лечения этим или каким-нибудь другим препаратом. Поэтому мы рекомендуем планировать беременность не ранее чем через 2 недели после отмены препарата.
Ответ
Афобазол® не взаимодействует с седативными средствами растительного происхождения и глицином, поэтому может приниматься совместно.
Тем не менее при проведении комбинированной терапии следует проконсультироваться с лечащим врачом.
Ответ
Афобазол® можно принимать без перерыва в течение 3 месяцев. После прекращения лечения эффект препарата сохраняется в течение 1–2 недель.
Продолжительность перерывов между курсами терапии зависит от Вашего состояния и определяется в каждом отдельном случае лечащим врачом на основании результатов оценки Вашего состояния.
Ответ
Взаимодействия Афобазола и пероральных противозачаточных средств не выявлено, совместное применение не противопоказано.
Ответ
Одновременный прием Афобазола и алкоголя не противопоказан.
Однако необходимо помнить, что алкоголь может оказывать неблагоприятное действие на состояние центральной нервной системы, в том числе при наличии тревожных расстройств. Кроме того, употребление высоких доз алкоголя вредно для организма и может усиливать симптомы различных заболеваний.
Ответ
Согласно утвержденной инструкции, Афобазол® не принимается детьми до 18 лет, т. к. специальных исследований для этой категории лиц не проводилось.
Ответ
Афобазол® не оказывает седативного действия, а также не вызывает ухудшения концентрации внимания и скорости психомоторных реакций, поэтому может приниматься людьми, управляющими транспортным средством, деятельность которых требует повышенного внимания и быстрого реагирования.
Ответ
Во время беременности противопоказано применение многих лекарственных средств, в т. ч. Афобазола. Несмотря на то что, по данным экспериментальных исследований, Афобазол® не оказывает негативного воздействия на развитие плода у животных, эффект Афобазола на беременных женщин не изучен в достаточной степени.
Ответ
К побочным эффектам Афобазола относятся: аллергические реакции, в редких случаях описано возникновение головной боли, которая обычно проходит самостоятельно и не требует отмены препарата.
ПСИХИЧЕСКОЕ ЗДОРОВЬЕ — ЭТО ВАЖНО!
ИМЕЮТСЯ ПРОТИВОПОКАЗАНИЯ. НЕОБХОДИМО ПРОКОНСУЛЬТИРОВАТЬСЯ СО СПЕЦИАЛИСТОМ.
Каким должен быть перерыв между курсами приема настойки восковой моли и обязательный ли он?
Применение настойки личинок восковой моли советуют не только при лечении, но и для профилактических целей.
Галлерия милонелла (огневка) — природный иммуномодулятор. При употреблении настойки восковой моли повышается иммунитет к разнообразным болезням. Клетки регенерируются гораздо скорее, именно поэтому людям в послеоперационный период и с хронической усталостью рекомендуют также принимать настойку восковой моли. Также широко известна способность настойки улучшать репродуктивную функцию женщин и мужчин.
После проведения многочисленных исследований доктор Э.А. Лудянский выявил, что первый хороший результат лечения настойкой восковой моли виден уже через полторы-две недели после начала приёма. Пациенты, которые перенёсли инфаркт миокарда и принимали после этого настойку восковой моли, в течение 14-24 дней гораздо реже испытывали приступы стенокардии.
Доказано, что настойка помогает при склеротировании варикозного расширения вен на ногах. Также прием настойки восковой моли помогает в борьбе с холестерином, снижает уровень сахара в крови, нормализирует обмен веществ.
После проведения многочисленных экспериментов была доказана эффективность приема настойки личинок восковой моли как противовирусного и антибактериального препарата. Этот эффект возможен за счет содержания в настойке значительного количества биофлавоноидов и аминокислот. Именно поэтому применение настойки личинок восковой моли советуют не только при лечении, но и для профилактических целей.
Нужное количество флаконов настойки восковой моли зависит от цели её применения. Это в свою очередь зависит от характера и степени тяжести заболевания, а также от веса человека.
Для лечения настойку личинок восковой моли рекомендуют принимать с расчетом пять-семь капель на десять-двенадцать килограммов веса по три раза в день. При лечении запущенных болезней дозу настойки восковой моли увеличивают до десяти капель на десять килограмм веса. Стабильный результат в лечении достигается при постоянном приеме настойки восковой моли не менее шести-двенадцати месяцев. Для лечения детей от 5 до 14 лет курс приема настойки 21день, потом перерыв между курсами — 21 день. При первом курсе настойку принимают по 1-му разу в день. В последующие курсы прием настойки — 2 раза в день.
При профилактических приемах указанную дозу настойки восковой моли принимают один раз в день. Курс приема составляет 3месяца, перерыв между курсом в 15-30 дней.
противотревожный препарат для лечения заболеваний нервной системы
Афобазол является небензодиазепиновым анксиолитиком и обладает новым механизмом действия: через систему сигма-рецепторов он способен активизировать естественную противотревожную защиту нервных клеток («система эндогенного анксиолизиса»).
Афобазол обладает особым клиническим профилем, отличным от всех других противотревожных средств:
эффект развивается с первой недели приема и сохраняется после завершения лечения;
не вызывает дневной сонливости, зависимости и привыкания, а также синдрома «отмены»;
обладает не только противотревожным, но и активирующим эффектом;
подходит для лечения нарушений сна, связанных с тревогой, а также предменструального синдрома и синдрома «отмены» при отказе от курения;
совместим с большинством других соматотропных препаратов, не взаимодействует с этанолом.
Вопрос-Ответ
Можно ли принимать Афобазол вместе с растительными успокаивающими препаратами и глицином?
Афобазол не взаимодействует с седативными средствами растительного происхождения и глицином, поэтому может приниматься совместно. Тем не менее, при проведении комбинированной терапии следует проконсультироваться с лечащим врачом.
Какая максимальная продолжительность курса терапии Афобазолм?
Афобазол не накапливается в организме, не вызывает привыкания и зависимости, что делает возможным безопасное проведение длительных курсов терапии. Длительность курсового применения препарата обычно составляет 2–4 недели, при необходимости длительность лечения может быть продолжена до 3 месяцев. Как правило, продолжительность курса зависит от исходного состояния, его изменения на фоне терапии, сопутствующих заболеваний, наличия внешних стрессогенных факторов. По завершении курса терапии необходимо проконсультироваться с лечащим врачом для решения вопроса о дальнейшей тактике терапии.
Как часто можно повторять курсы приема Афобазола? Какой перерыв нужно делать между курсами?
Афобазол можно принимать без перерыва в течение 3 месяцев. После прекращения лечения эффект препарата сохраняется в течение 1-2 недель. Продолжительность перерывов между курсами терапии зависит от Вашего состояния и определяется в каждом отдельном случае лечащим врачом на основании результатов оценки Вашего состояния.
Совместим ли Афобазол с алкоголем?
Одновременный прием Афобазола и алкоголя не противопоказан. Однако необходимо помнить, что алкоголь может оказывать неблагоприятное действие на состояние центральной нервной системы, в том числе при наличии тревожных расстройств. Кроме того, употребление высоких доз алкоголя вредно для организма и может усиливать симптомы различных заболеваний.
Здравствуйте, возможно ли применение Афобазола вместе с противозачаточными таблетками?
Взаимодействия Афобазола и пероральных противозачаточных средств не выявлено, совместное применение не противопоказано.
Через какое время можно планировать беременность после отмены препарата?
Афобазол достаточно быстро выводится из организма. В то же время, после отмены любого препарата необходимо удостовериться в том, что симптомы состояния, из-за которого препарат назначался, полностью прошли и нет необходимости в продолжении лечения этим или каким-нибудь другим препаратом. Поэтому мы рекомендуем планировать беременность не ранее чем через 2 недели после отмены препарата.
Скажите, можно ли принимать Афобазол при беременности? Заранее спасибо
Во время беременности противопоказано применение многих лекарственных средств, в т.ч. Афобазола. Несмотря на то, что, по данным экспериментальных исследований, Афобазол не оказывает негативного воздействия на развитие плода у животных, у беременных женщин эффекты Афобазола достаточно не изучены.
Здравствуйте, можно ли принимать Афобазол при вождении автомобиля?
Афобазол не оказывает седативного действия, а также не вызывает ухудшения концентрации внимания и скорости психомоторных реакций, поэтому может приниматься людьми, управляющими транспортным средством, деятельность которых требует повышенного внимания и быстрого реагирования.
Можно лип применять препарат у детей?
Согласно утвержденной инструкции, Афобазол не применяется у детей до 18 лет, т.к. специальных исследований у этой категории лиц не проводилось.
Здравствуйте, можно ли принимать афобазол при приеме антидепрессантов?
Одновременное применение Афобазола и антидепрессантов не противопоказано.
А может препарат помочь при первом употреблении?
Препарат Афобазол уменьшает выраженность тревожных расстройств различного происхождения. Терапевтический эффект развивается не сразу, а постепенно. И хотя первое улучшение может ощущаться довольно быстро, заметный эффект наступает на 5-7й дни лечения. Оптимальная продолжительность курса терапии – 2-4 недели, при необходимости прием Афобазола может быть продолжен до 3 месяцев.
Можно ли принимать Афобазол во время лактации?
В связи с отсутствием клинических данных по применению Афобазола во время кормления грудью, не следует принимать препарат во время лактации. При необходимости его приема следует рассмотреть вопрос о прекращении грудного вскармливания.
Какие побочные реакции может вызывать Афобазол?
К побочным эффектам Афобазола относятся: аллергические реакции, в редких случаях описано возникновение головной боли, которая обычно проходит самостоятельно и не требует отмены препарата.
В каких случаях противопоказано применение Афобазола?
Прием Афобазола противопоказан при индивидуальной непереносимости препарата, во время беременности, в период грудного вскармливания, а также детям в возрасте до 18 лет.
Иглорефлексотерапия – суть процедуры омоложения
В настоящее время очень популярно одно направление восточной медицины – иглорефлексотерапия. Суть этой процедуры заключается в том, что специальными иглами врач воздействует на отдельные точки тела человека, стимулируя посредством нервных окончаний внутренние органы. При этом запускаются регенеративные восстановительные процессы в организме человека. Используется иглорефлексотерапия и в рамках антивозрастной программы Anti-Age. Поэтому стоит разобраться, насколько эффективно лечение иглоукалыванием.
Услуги Expert Clinics
Магнитотерапия
Магнитная терапия – лечебный метод физиотерапии, суть которого в восстановлении организма с помощью воздействия магнитных волн на разные участки тела.
Магнитотерапия
Фонофорез
Фонофорез — «мягкая» процедура с использованием ультразвуковых волн, посредством которых в кожу вводятся лечебные сыворотки.
Фонофорез
Перезвоните мне
Иглорефлексотерапия пришла к нам из Китая, где ее используют уже около 4000 лет. Иглорефлексотерапия имеет второе название – акупунктура. Эту процедуру впервые отметил китайский врач Сунь Сымяо. И только спустя время появилась трактовка этой процедуры с описанием всех точек взаимодействия, а их почти 600 штук.
Существуют точки на нашем теле, которые располагаются по меридианам. Методом введения одноразовых иголок в определенные точки происходит гармоничная взаимосвязь организма в целом, которая помогает победить болезнь и сделать организм здоровым. Одноразовые иглы имеют воздействие на крошечную точку, скорее на нервное окончание. Реакция организма зависит от метода иглоукалывания и глубины введения. Данная процедура позволяет улучшить самочувствие и в целом состояние всего организма. Прошло много времени со дня открытия этой процедуры, и возможность омолодить, излечить организм только с каждым годом увеличивается и улучшается.
Существует много теорий лечебного воздействия тонких иголок на наше тело, но все они не дают утвердительного ответа в этом вопросе. Иглорефлексотерапия признана официальной медициной. С помощью акупунктурных иголок происходит воздействие на ткани, т.е. внешняя реакция на внутреннюю функцию организма или часть тела. Вся взаимосвязь осуществляется на основе нервной системы и в частности нервных окончаний. Реакция незамедлительно дает о себе знать в момент ввода иголок.
Действие иглы имеет воздействие на кожу, кости, сосуды, связки. Как правило, нервные импульсы быстрее доходят до мозга, чем болевые.
Иглорефлексотерапия воздействует положительно на весь организм, восстанавливает и омолаживает его. Сама процедура иглоукалывания длится не более 30-40 минут, за один сеанс ставится, как правило, не более 10 игл. Курс лечения должен длиться 10-14 дней. Между курсами иглоукалывания должен быть перерыв от 2 до 3 месяцев.
Записаться на консультацию
Преимущества проведения иглорефлексотерапии:
кровообращение становится лучше;
обмен веществ становится нормальным;
исчезает боль;
гормоны приходят в норму;
воспалительный процесс прекращается;
улучшается состояние опорно-двигательного аппарата;
помогает при патологиях сердца;
нормализует работу органов пищеварения;
помогает при заболеваниях мочевой системы;
при гинекологии;
улучшает состояние глаз, органов дыхания;
помогает при аллергии.
Очень часто к этой методике обращаются люди, у которых есть проблемы с ожирением, вредными привычками. При воздействии определенных точек приходит заметное улучшение здоровья.
Ограничения иглорефлексотерапии:
Нельзя проводить акупунктуру в следующих случаях:
если есть ограничения по возрасту — недопустимо проводить терапию людям старше 70 лет и детям младше 1 года;
если есть онкология;
если есть инфекции, как гепатит или СПИД;
если есть лихорадка;
если имеются заболевания крови.
Если не помогают другие методы лечения и не подходят лекарства, в этом случае поможет иглорефлексотерапия. Но стоит перед началом курса иглоукалывания обратиться к врачу для определения общего состояния здоровья пациента и целесообразности назначения данной процедуры.
Что нужно помнить?
Стоит помнить, что иглорефлексотерапия наиболее эффективна, когда действует в совокупности с другими мероприятиями, направленными на борьбу с возрастными изменениями. Не все пациенты сразу получают результат в первый же день. Многие замечают улучшение только после всего курса лечения.
Как правильно принимать витамины | УНИАН
Перед приёмом поливитаминов не помешает предварительная консультация у специалиста. Но, чего греха таить, по такому, как кажется, пустяковому поводу в поликлинику мало кто пойдёт. А потому не помешает знать основные правила приёма витаминных комплексов.
№ 1. Чувство меры. Правило «чем больше — тем лучше» в отношении витаминов не работает. Их круглогодичный приём не только не защитит организм от вирусов, но и уложит на больничную койку. Внимательно читайте инструкцию-вкладыш. Препараты имеют различную дозировку и, соответственно, срок приёма. В среднем, это от 2-х до 6-ти недель. Перерыв между курсами должен составлять, как минимум, один месяц.
№ 2. Подмена понятий. Основой профилактики заболеваний перед зимним сезоном должны быть натуральные витамины, полученные из обычных продуктов. Витаминный комплекс — это удобно и полезно, но заменить и ценность природных источников невозможно.
№ 3. В очередь! Ни в коем случае не совмещайте приём различных витаминных комплексов. К примеру, если для поддержания женского здоровья вы систематически принимаете витамин Е, то с переходом на поливитамины его нужно исключить, иначе будет переизбыток.
№ 4. Больничная карта. При склонности к аллергии или наличии серьёзных заболеваний (язва, диабет и др.) консультация с врачом не просто желательна, а необходима.
№ 5. Этикетка. Первое правило при выборе поливитаминов — это надежность фирмы-производителя, которая должна работать в соответствии с международным стандартом GMP.
№ 6. Простота залог здоровья. Чем меньше подсластителей, красителей и прочих добавок входит в состав витаминного драже, тем лучше.
№ 7. Мамам на заметку. Самолечение (даже если речь идёт о приёме простых витаминов) абсолютно неприемлемо для беременных. Будущие мамы нередко самостоятельно назначают себе поливитамины или намеренно завышают дозы препаратов, прописанных врачом. И то, и другое грозит гипервитаминозом, последствия которого намного страшнее головокружений и зуда. Подобная медвежья услуга может спровоцировать серьёзные отклонения в развитии плода.
www.extra-m
Если вы заметили ошибку, выделите ее мышкой и нажмите Ctrl+Enter
[Мнение] Пять минут между уроками недостаточно для учеников или учителей — THE EAGLE EYE
Проверка часов стала обычным явлением, поскольку ученики и учителя постоянно бегают на время, имея только 5 минут между уроками. Графика Макайлы Есионовски
Из-за продолжающейся пандемии коронавируса школы по всему миру перешли на виртуальное обучение, чтобы начать 2020-2021 учебный год. Стремясь поддерживать социальное дистанцирование и соблюдать рекомендации CDC, учащиеся завершают учебу через такие сайты, как Canvas, и встречи на видеоплатформах, таких как Zoom и Teams.В средней школе Марджори Стоунман Дуглас онлайн-классы начинаются в 8:30 и заканчиваются в 15:10 с перерывом на обед с 11:35 до 12:05 и 5-минутным перерывом между уроками.
Учащиеся и преподаватели должны присоединиться к запланированной встрече на уроке через Microsoft Teams. Даже в учебном зале ученики должны войти на собрание, чтобы доказать, что они присутствуют, прежде чем они смогут выйти из системы для выполнения других классных заданий. После каждых 90 минут урока у учеников и учителей есть только пять минут, чтобы подготовиться к следующему уроку.
Во время 5-минутных перерывов у учеников едва хватает времени, чтобы выйти из класса, воспользоваться туалетом и войти в следующий класс. Некоторые учителя могут перевыполнять отведенный им период времени, из-за чего ученики опаздывают на следующий урок. Такое короткое время отдыха не дает студентам достаточно времени вдали от экрана, не говоря уже о том, чтобы заниматься физической активностью после того, как они просидели в одном и том же месте более часа.
Согласно All About Vision, сидение перед экраном в течение всего дня может отрицательно сказаться на растущем сознании ученика.Некоторые дети сидят за компьютером по 9 с лишним часов в день, если считать за полный учебный день, собрания клуба, проводимые онлайн, и выполнение домашних заданий. Студенты рискуют развить синдром компьютерного зрения, нездоровую осанку и близорукость.
Обычно, личный день в средней школе в средней школе Марджори Стоунман Дуглас, учителя и дети имеют 8 минут между уроками. Это дает учителям и ученикам возможность подготовиться к следующему уроку, пообщаться со сверстниками и дать своему разуму и телу небольшой перерыв.
Во время 5-минутных перерывов в виртуальной школе учителя большую часть времени выходят из собрания и создают новое. В результате учителя тоже весь день смотрят на экран.
Студенты должны иметь больше времени между уроками, потому что их физическое и психическое здоровье является самым важным, особенно в нынешнем состоянии мира. Несмотря на то, что школьный день будет немного длиннее, у учащихся будет больше времени для отдыха, что приведет к меньшему риску для здоровья в будущем.Руководство по охране здоровья и безопасности считает, что через каждые 50–60 минут люди должны делать перерыв на 5–10 минут.
Когда количество времени между уроками увеличивается, учителя и ученики могут делать больше, чем просто учебу каждый день. Чем больше перерывов между менструациями, тем меньше риск для здоровья.
перерывов между классами — студенческие голоса
via cooltext.com
Перед поступлением в колледж я боялся перерывов между уроками.В конце концов, в большинстве средних школ не бывает перерывов перед следующим уроком, и мысль о том, что придется ждать до окончания урока, неприятна.
Перерывы до, между или после урока почти неизбежны. Скорее всего, вам придется пройти курс, который не вписывается в ваше расписание, поэтому вам придется его подогнать. С учетом сказанного, у вас, вероятно, будет перерыв.
Когда семестр только начинался, трудно использовать это время с умом, но когда школа начинает работать, легко понять, почему этот перерыв может оказаться полезным.Помимо избегания прокрастинации, разумное использование своего времени, вероятно, является наиболее важной частью успешного студента колледжа.
Итак, вот несколько советов, как использовать перерыв между занятиями
Перекусить
Когда ты учишься в колледже, время очень дорого. Найти время, чтобы быстро перекусить, особенно если у вас дневные занятия, может оказаться трудным. Вот где может пригодиться перерыв между занятиями.
На этот раз, особенно если вы пригородный студент, определенно может быть полезно. Кампус Utica College предлагает множество мест, где можно перекусить, так что у вас будет выбор. Вы же не хотите ходить на занятия голодными. Итак, перекусите во время перерыва!
Кабинет
Это может звучать как данность, но использование перерыва для учебы сэкономит ваше время в будущем. Вместо того, чтобы забивать уроки после уроков, почему бы не использовать перерыв, чтобы закончить учебу?
Выполните курсовую
Давайте посмотрим правде в глаза: к тому времени, когда вы вернетесь домой, вы, вероятно, уже устали от того, что целый день в классе.Последнее, о чем вы думаете, — это закончить домашнюю или курсовую работу.
Выполнение домашней работы между уроками, особенно в библиотеке, может стать рутинным делом, если вы начнете делать это регулярно. Находить время для учебы и выполнения домашних заданий может быть непросто, поэтому выполнение домашних заданий во время перерыва может оказаться полезным.
Чем заняться между классами колледжа
Пользователь Flickr: Антоний Петрушко
Будучи студентом колледжа, вы можете свободно распоряжаться своим расписанием.У вас есть длинный список занятий, которые вы можете добавить, чтобы составить индивидуальное расписание. Идеально, правда? К сожалению, не всегда получается так, как вам хочется. Было бы действительно неплохо проводить блок занятий каждый день, начинающийся с середины утра, а затем оставлять остаток дня выходным. Однако ваш график не всегда будет таким. Существуют классный стаж, спрос, расписание преподавателей и многие другие факторы, которые могут помешать вашему «идеальному расписанию». Если вы обнаружите, что у вас случаются неудачные и неудобные перерывы между занятиями, мы создали список вещей, которыми вы можете заниматься в свободное время между занятиями.
Изучить кампус
Это особенно полезно для новых студентов в кампусе. Вы, вероятно, знакомы с библиотекой из экскурсии по кампусу и близости к ней, но не бойтесь заходить в незнакомые вам здания или общественные здания (например, публичную библиотеку). Вы можете найти для себя идеальное место для учебы в таком месте, о котором даже не ожидали. Также полезно знать, где что находится в кампусе, чтобы вы знали, куда идти, когда дело касается встреч, собеседований, занятий!
Перечитайте свои заметки
Исследования показали, что чтение заметок сразу после урока и повторный просмотр материала улучшает понимание и запоминание.Пока вы пишете лекцию, вы, вероятно, не полностью усваиваете информацию прямо в этот момент. Чтение заметок после урока поможет вам понять, в чем заключались важные моменты, установить связи и записать вопросы, которые могут у вас возникнуть, чтобы вы могли задать их своему инструктору в следующий раз.
Короткий сон
Интенсивный сон (около 20 минут) может быть чрезвычайно полезным! Это поможет снять усталость и повысить умственную активность. Не волнуйтесь, если вы не сможете вернуться в свою комнату или квартиру в общежитии.Вы поймете, что дремать посреди кампуса — это совершенно нормально. Удобные стулья в библиотеке? Это не для учебы, а для дневного сна! Кроме того, здесь может пригодиться изучение кампуса. Возможно, вы знаете, что на третьем этаже химического корпуса есть диван, которым никто не пользуется в 11 часов утра — идеальное место для сна!
Часы работы офиса
Поскольку вы ответственный студент и перечитываете свои записи и формируете вдумчивые вопросы, воспользуйтесь рабочим временем.Задавать вопросы на лекции может быть непросто, поэтому воспользуйтесь этим временем, отведенным профессорам для студентов. Это будет отличной возможностью получить исчерпывающий ответ на свой вопрос и подробное объяснение концепций, чтобы обеспечить ваше понимание. Также неплохо было бы познакомиться с вашими профессорами. Если возникнет чрезвычайная ситуация, и вы думаете, что пропустите срок, ваш профессор с большей вероятностью поймет, если он узнает, что вы целеустремленный студент.
Работа в кампусе
Работа не доставляет хлопот! Работать прямо в кампусе очень удобно и дает вам возможность развивать навыки, развивать связи и зарабатывать деньги для покрытия расходов в колледже.Вы можете работать в кафетерии, в магазине на территории кампуса, в офисе или водить транспортную систему кампуса. Вариантов очень много! Спросите своего консультанта или сотрудника отдела финансовой помощи о том, где искать работу в университетском городке. Вероятно, в школе есть место для работы.
Волонтер
Подобно работе в университетском городке, волонтерство в кампусе — это отличный инструмент для создания резюме, удобный и возможность поделиться своим опытом со студенческим сообществом! Во многих крупных школах есть больницы, связанные с университетом, и они предоставляют отличные возможности для волонтеров.Это не только для тех, кто специализируется в области здравоохранения, здесь есть множество задач, таких как работа в кафетерии, доставка цветов, обнимание младенцев, доставка книг и многие другие задачи. Больницы — не единственное место, где можно работать волонтером. Многие офисы нуждаются в помощи студентов, а также в ресурсных центрах на территории кампуса.
Поручительство
Вы знаете, что надо делать, но никогда не находите на это времени. Между занятиями отличное время! Есть вопрос о финансовой помощи? Остановитесь в офисе.Зарегистрируйтесь на занятия, отправьте поздравительную открытку своей бабушке по почте, позвоните в свой банк, чтобы задать вопрос, зайдите в местную аптеку, чтобы купить лосьон, который у вас закончился, и все, что вам нужно сделать!
Тренировка
Используйте это немного дополнительного времени, чтобы остановиться на уроке йоги в рек-центре вашего кампуса или потренироваться за 30 минут на беговой дорожке. Если вы не хотите идти в класс в поту, соберите с собой сменную одежду и быстро примите душ в раздевалке. В противном случае никого не будет волновать, явитесь ли вы на занятия после тренировки.Реквизит для тренировок!
Съесть
Это очевидно, но не у всех есть такая роскошь! Некоторые люди собирают уроки вместе, поэтому у них никогда не остается времени на хороший, настоящий обед. Если у вас перерыв, съешьте! Это сохранит ваше здоровье и направит ваше внимание на следующий урок.
Домашнее задание
Поскольку вы уже находитесь в кампусе, используйте это как возможность сосредоточиться на студенческом режиме и выполнить домашнее задание! Вы тоже будете рядом со своими одноклассниками, поэтому попросите их о помощи, если вы застряли на какой-то проблеме.
Netflix
Предположим, у вас есть тренировка в течение дня, у вас нет дел, которые нужно бегать, у вас много энергии, домашнее задание выполнено, у вас сегодня группа по изучению и у вас нет расписания для работы. Побаловать себя! Поскольку кажется, что у вас есть все «необходимые» основы, дайте себе перерыв, чтобы расслабиться и насладиться любимым шоу или фильмом, чтобы зарядиться энергией перед следующим занятием!
Если у вас перерыв между занятиями, вы не в восторге, не переживайте.Есть много занятий, чтобы заполнить ваше время. Посетите наш сайт, чтобы найти колледж, в котором вы планируете свои занятия!
20 занятий между классами колледжа
Потому что, к сожалению, здесь нельзя отдыхать!
Как я ни старался избегать длительных перерывов между занятиями, иногда они неизбежны. В самый первый семестр в колледже у меня был перерыв с 9:20 до 1:30, и даже когда я начал выпускной год, у меня был перерыв с 11:45 до 1:30.Как пассажир, я не мог вернуться в общежитие или квартиру во время этих перерывов, поэтому мне пришлось узнать, как максимально использовать это время для продуктивной работы. Мне нравилось, когда я мог делать несколько разных вещей во время перерыва, и мне казалось, что я трачу свое время с умом, поэтому я составил список вещей, которые вы можете делать как нынешний студент колледжа во время перерывов между уроками! Делай уроки. Домашнее задание было моим главным приоритетом в любое свободное время в кампусе, поэтому мне не пришлось беспокоиться об этом, когда я вернусь домой.Я обнаружил, что выполнение домашних заданий — лучший способ использовать свободное время, но часто это не занимает слишком много времени, поэтому я могу начать с домашнего задания, а затем заняться другими делами во время перерыва.
Пообедайте или перекусите. Большинство моих классов не слишком строго относились к еде во время уроков, но я все равно не чувствовал себя комфортно делать это. Вместо этого я бы использовал свой перерыв — пусть даже пятнадцатиминутный! — чтобы убедиться, что я могу что-нибудь съесть в течение учебного дня, будь то закуски, принесенные из дома, или обед в кампусе с друзьями.
Посетите библиотеку.
Библиотека — отличное место, чтобы провести перерыв, если вам некуда пойти. Вы можете встретиться с друзьями, чтобы поработать, или просто пойти в тихую секцию и поработать самостоятельно. Часто я сидел в здании, где проходили мои занятия, но иногда библиотека предлагала лучшее место для комфортного сидения и работы.
Приходить в рабочее время.
Профессора нередко проводят свои рабочие часы утром или днем, поэтому, если вы можете найти совпадение рабочего времени и перерыва, используйте это! Вы можете прийти в рабочее время за разъяснениями, попросить профессоров просмотреть черновик или узнать, как лучше всего подготовиться к следующему экзамену.Это отличный способ для ваших профессоров познакомиться с вами поближе.
Смотрите видео для онлайн-уроков.
Вместо того, чтобы тратить время дома на чтение скучных лекций для онлайн-уроков, смотрите их во время перерывов. Это может показаться перегрузкой лекций, но мне было легче сосредоточиться и обращать внимание на видео, находясь в кампусе, не отвлекаясь.
Проводите время с друзьями.
Если у вас много свободного времени и хорошая погода, посидите с друзьями во дворе / на кирпичном заводе / квадроцикле! Это отличный способ расслабиться, снять напряжение и отвлечься от учебы.Время от времени вы заслуживаете перерыва.
Назначьте встречу с консультантом.
Если вам нужно встретиться со своим консультантом в течение семестра, перерывы между занятиями могут стать идеальным временем для встречи. Особенно полезно то, что вы уже находитесь в кампусе и вам не нужно совершать особую поездку за советом. Просто убедитесь, что у вас достаточно времени до следующего урока.
Исследуйте территорию вокруг кампуса.
Разумеется, придерживайтесь безопасных населенных пунктов. Возьмите с собой друга и исследуйте бутики, кафе и местные рестораны в течение семестра.Вы можете найти несколько действительно интересных мест и, возможно, несколько отличных мест в Instagram.
Сходите в книжный магазин.
Это наиболее полезно в начале семестра, когда вам нужно получить расходные материалы, но есть также несколько вещей, которые вам нужно добавить или пополнить через несколько месяцев. Вместо того, чтобы ходить в книжный магазин после уроков, сделайте это во время перерыва.
Я знаю, что многие школы бесплатно ставят модные программы на студенческие ноутбуки, но моя, конечно, не была такой.Для нескольких проектов в моем ИТ-классе требовалось дорогое программное обеспечение, поэтому во время перерывов я ходил в компьютерную лабораторию в подвале, чтобы работать над этими проектами, пока они не будут завершены.
Работа над групповыми проектами.
Из-за моего графика поездок я был своего рода трудным товарищем по команде для групповых проектов, поэтому я старался, чтобы моя группа встречалась во время перерывов между уроками для работы над проектами. У большинства людей гибкий график, так что это помогает сэкономить свободное время в ночное время или в выходные дни для всех.
Этюд для испытаний.
Если у вас есть тесты в последующих классах, вы можете заранее использовать перерыв для последней учебной сессии. Даже несколько минут на повторение могут быть большим подспорьем, заставляя вас чувствовать себя более уверенно и подготовленным.
Смотрите Netflix. Это почти все, что я делал между классами в старшем классе. Я боялся тратить время на просмотр Netflix в кампусе, но через некоторое время я понял, что нормально наслаждаться шоу, если у меня не было других неотложных дел.Ознакомьтесь с моим списком фаворитов, чтобы посмотреть лучшие шоу во время перерыва!
Организуйте свои заметки. Если вы любите переписывать свои записи после урока, чтобы сделать их более аккуратными, вы можете использовать это свободное время в продуктивной среде, чтобы вычеркнуть эту задачу из своего списка дел. Вы также можете открывать слайд-шоу для предстоящих занятий и заранее делать заметки, чтобы продвигаться вперед.
Посетите мероприятие на территории кампуса.
В большинстве университетских городков всегда что-то происходит, поэтому каждую неделю смотрите на предстоящие события и проверяйте, есть ли что-нибудь, что вас интересует во время перерывов.Вы можете получить бесплатные футболки, принять участие в розыгрыше крутых призов и насладиться веселым и информативным опытом.
Тренировка в спортзале школы.
Если вы не против немного вспотеть перед следующим занятием, отправляйтесь в тренажерный зал на территории кампуса и займитесь быстрой тренировкой. Обычно у них есть всевозможное оборудование, групповые занятия и отличные условия. Воспользуйтесь этим бесплатным (но на самом деле очень дорогим, учитывая обучение) абонементом в спортзал!
Прогуляйтесь по кампусу.
Если вы хотите, чтобы Fitbit вступил в игру, не посещая тренажерный зал, прогуляйтесь по кампусу.Придерживайтесь безопасных мест и следите за временем до следующего урока. С таким же успехом можно сжигать калории, убивая время.
Общайтесь в студенческом союзе. Если вы устали сидеть в библиотеке или коридорах вне уроков, в студенческом союзе есть много удобных мест. Вы можете найти тихое место, чтобы посидеть и поработать, или присоединиться к одноклассникам в более оживленном месте для разговора.
Начните глушить ваш планировщик. Быстрый перерыв между занятиями — прекрасная возможность пересмотреть свой планировщик, взглянуть на то, что у вас происходит на остаток дня, и обновить свой список дел.Возможно, у вас есть новая информация из вашего предыдущего класса, которую нужно добавить.
Присоединяйтесь к социальным сетям.
Это может быть наименее продуктивным в списке, но, надеюсь, он помешает вам прокручивать, пока вы в классе! Ваш перерыв — идеальное время, чтобы потратить 15 минут на ленту новостей Facebook, не чувствуя себя за это слишком виноватым.
Регулярные перерывы в течение учебного дня — от коротких перерывов для мозгов в классе до более длительных перерывов — для учащихся не просто простои.Такие перерывы повышают их производительность и предоставляют им возможности для развития творческих способностей и социальных навыков.
Студентам, особенно молодым, часто сложно оставаться сосредоточенными в течение длительного времени. В исследовании 2016 года психолог Кэрри Годвин и группа исследователей измерили, насколько внимательными были ученики начальной школы во время занятий, и обнаружили, что они проводят более четверти времени отвлеченными, неспособными сосредоточиться на учителе или текущей задаче. Однако более короткие уроки удерживали внимание учеников на высоком уровне: учителя сочли более эффективным проводить несколько 10-минутных уроков вместо 30-минутных.
И время простоя дает больше преимуществ, чем повышенное внимание: оно снижает стресс, увеличивает продуктивность, улучшает работу мозга и дает детям возможность изучать социальные навыки.
Снижение стресса, повышение производительности
Недавнее исследование показывает, что наш мозг не бездействует, когда мы делаем перерывы — он усердно работает, обрабатывая воспоминания и помогая нам разобраться в том, что мы переживаем. В новаторском исследовании 2012 года Мэри Хелен Иммордино-Янг и ее коллеги из Университета Южной Калифорнии и Массачусетского технологического института использовали сканер фМРТ для изучения нейронной активности во время «стандартного режима» мозга — состояния покоя, которое обычно ассоциируется с перерывом или возможностью отвлечься. .В этом состоянии мозг по-прежнему очень активен, с другим набором светящихся областей, чем когда мы сосредоточены на внешнем мире.
Дальнейшие эксперименты показали, что этот режим по умолчанию имеет решающее значение для консолидации воспоминаний, размышлений о прошлом опыте и планирования будущего — другими словами, он помогает формировать то, как мы понимаем смысл своей жизни. Перерывы поддерживают здоровье нашего мозга и играют ключевую роль в когнитивных способностях, таких как понимание прочитанного и дивергентное мышление (способность генерировать и осмысливать новые идеи).«Отдых на самом деле — это не праздность и не упущенная возможность продуктивности», — пишут Иммордино-Янг и ее коллеги.
Итак, перерывы — важная часть обучения. Но преимущества выходят за рамки психологического благополучия студентов. В частности, для младших школьников регулярные перерывы в течение учебного дня могут быть эффективным способом уменьшить деструктивное поведение. В серии недавних исследований короткие перерывы на физическую активность в классе улучшали поведение учащихся, увеличивая усилия, которые они вкладывают в свою деятельность, а также их способность не отвлекаться от задачи.
И учащимся, и учителям полезно использовать неструктурированные перерывы для снижения стресса. По данным Американской психологической ассоциации, стресс может иметь серьезные последствия для здоровья, увеличивая шансы на серьезные заболевания, такие как сердечные заболевания и депрессия. APA рекомендует частые перерывы в дополнение к другим занятиям, таким как упражнения и посредничество.
Повышение функции мозга
Перерывы на упражнения — будь то короткие занятия в классе или на перемене — помогают улучшить физическую форму, что, в свою очередь, укрепляет здоровье мозга.В 2013 году Национальная медицинская академия (тогда называемая Институтом медицины) опубликовала крупный отчет о пользе физической активности для когнитивного развития детей и успеваемости.
В то время менее половины студентов в США соблюдали федеральные нормы о 60 минутах ежедневных упражнений. В отчете, собравшем вместе экспертов из разных областей, было обосновано, почему регулярные упражнения имеют решающее значение в школах: они не только приносят пользу для физического здоровья учащихся, но и улучшают их когнитивные функции, что приводит к более высокой успеваемости.
Как упражнения улучшают обучение? Физическая активность увеличивает приток крови и оксигенацию в головном мозге, улучшая нейронные связи и стимулируя рост нервных клеток в гиппокампе, центре обучения и памяти. Таким образом, упражнения на самом деле изменяют структуру нашего мозга с рядом преимуществ: улучшают внимание и память, повышают активность мозга и когнитивные функции, а также улучшают настроение и способность справляться со стрессом.
Десятилетия исследований показывают, что физически активные дети постоянно превосходят своих неактивных сверстников в учебе как в краткосрочной, так и в долгосрочной перспективе.
Развитие социальных навыков
Более продолжительные перерывы, такие как перемены или игры, дают детям возможность приобрести важные жизненные навыки. Исследования показывают, что, играя вместе, дети учатся по очереди, разрешать конфликты и решать проблемы. Они также узнают, как управлять своими эмоциями и поведением — фундаментальные навыки для жизни. Таким образом, согласно Американской педиатрической академии, отказ от перерыва — это ошибка: перерыв — это «важнейший и необходимый компонент развития ребенка», и приносить его в жертву большему количеству ученых контрпродуктивно.
Неструктурированное игровое время дает возможность для воображаемых и творческих игр и позволяет детям практиковать дивергентное мышление. Они извлекают выгоду из свободы исследовать новые идеи, не опасаясь неудач или стресса из-за оценок, а регулярное знакомство с новым опытом также может повысить их когнитивную гибкость, подготовив их к академическим трудностям.
Делайте перерывы в классе
Несколько перерывов в течение дня помогут студентам сосредоточиться:
Если учащимся становится скучно или шумно, несколько минут упражнений в классе могут сбросить их внимание.
Используйте перерывы для мозга — короткие занятия, стимулирующие любопытство, — чтобы повысить мотивацию учащихся и улучшить их настроение.
Выделите время во время урока для творчества — творческие занятия, «Час гения» и художественные проекты могут помочь развить воображение детей.
Хотя перерывы могут помочь сбросить фокус учеников, полезной альтернативой, особенно для старших учеников, является смена стратегии обучения на протяжении урока: попробуйте объединить учеников для совместной работы в паре или поработать в группах, потратьте несколько минут обзор концепций или дайте практический тест с низкими ставками в конце урока.Эти упражнения могут помочь избавиться от монотонности долгого урока и, в качестве бонуса, улучшить память учащихся.
21 чем заняться во время перерывов
Итак, ваш график занятий довольно дурацкий, и у вас довольно неудобные промежутки времени между занятиями. Что ты с ними делаешь?
Не бойтесь, я здесь, чтобы дать вам советы, как нарушить распорядок дня, сделав перерывы невероятно крутыми.
Вот 21 вещь, которую вы можете сделать во время перерывов, независимо от того, есть ли у вас 40 минут или 4 часа времени, чтобы убить.Нерешительный? Выберите число от 1-21 и вперед!
Если вы чувствуете стресс …
1. Поговорите с проф.
Ваши профессора, хотите верьте, хотите нет, люди. Вы можете посетить их рабочие часы и получить академическую поддержку или, что еще лучше, получить совершенно достоверный жизненный совет.
2. Возьмите угощение.
Снимаете ли вы стресс с помощью кофе, мороженого или идеально сырного бублика, вы можете посетить один из многочисленных ресторанов UBC, где можно перекусить / десерт, и отведать столь необходимое лакомство.
3. Погладьте собак.
Клубы UBC — это потрясающие , предлагающие занятия по ласкам щенков на территории кампуса, особенно во время экзаменов. Следите за событиями таких клубов, как UBC PAW! Но если это не сработает, прогуляйтесь, и вы можете заметить Тедди и Коттона!
Если вы чувствуете себя энергичным…
4. Участвуйте в очных занятиях.
UBC Recreation предлагает множество очных занятий, от волейбола до вышибалы! Возьмите пару друзей и поучаствуйте в соревнованиях — либо ради победы, либо просто для приятного времяпровождения.
5. Посетите бассейн.
Водный центр UBC просто потрясающий, и для студентов UBC вход бесплатный! Плавайте или играйте в водное поло с друзьями или в одиночку!
6. Бегите трусцой до пляжа Рэк.
У
UBC один из самых красивых кампусов — так что не тратьте все свое время на ноутбук! Если все хорошо, возьмите плейлист с хайпом и бегите трусцой. Лестница вниз (и вверх) к Wreck Beach — отличный маршрут для тренировок с прекрасным видом!
Если вы прилежны…
7. Сделайте несколько замечательных заметок.
Что может быть лучше для просмотра материала курса, чем справа до / после занятий? Сделайте это увлекательным, выбирая цвета и создавая заметки или подсказки, достойные Pinterest! Это сделало бы экзамен более терпимым.
8. Закончите домашнее задание.
UBC имеет массу отличных учебных помещений; вы также можете подумать о том, чтобы найти свою идеальную учебную зону. Вы будете удивлены, узнав, как много вы можете выполнить всего за часовой перерыв.
9. Наставник друг.
У кого-то в классе есть проблемы? Если вы просто так хорошо знаете материал, предложите им руку помощи и научите их! Если у вас отличное преподавание, вы также можете подать заявку на работу в AMS в качестве академического репетитора.
Если вам интересно…
10. Попробуйте новые продукты поблизости.
UBC предлагает так много вариантов еды на выбор — мексиканские деликатесы, японские тарелки, модные пиццы, всемирно известный картофель фри из Макдональдса (вау!), Что угодно! Выйдите и отметьте несколько пунктов в списке желаний своего живота.
11. Исследуйте музеи UBC.
Вы можете посетить Музей биоразнообразия Бити, Музей антропологии… и вы, несомненно, уйдете с новыми знаниями и уважением к истории и культуре.
12. Бесцельно прогуляйтесь по кампусу.
Серьезно. В UBC, шумном и оживленном месте, на каждом углу вас ждут сюрпризы! Вы можете наткнуться на танцевальное представление, старого друга или новое любимое место для учебы.
Если вы чувствуете себя полезным…
13.Закончите работу в клубе.
Если вы являетесь членом клуба и у вас есть какие-то задачи, втисните их в перерывы и поразите команду своей продуктивностью.
14. Получите работу в университетском городке.
UBC предлагает бесчисленное количество вакансий WorkLearn, которые обеспечивают гибкий график, который хорошо сочетается с вашими занятиями. Выберите работу, которая вам нравится, и заработайте пару долларов!
15. Очистите свой почтовый ящик.
Ваш почтовый ящик может быстро расти ». Найдите время, чтобы просмотреть свои электронные письма, ответить на некоторые, отправить некоторые, удалить некоторые.Может быть, даже организовать свой почтовый ящик; вы почувствуете себя на вершине этого.
Если вы чувствуете себя социальным…
16. Поговорите со старым другом.
UBC — такой огромный университетский городок — там могут быть друзья, которых вы никогда не увидите, но которые учатся в здании рядом с вами. Найдите время, чтобы перекусить с ними!
17. Заведите новых друзей.
Есть ли в вашем классе кто-то, с кем вы очень хотите познакомиться, но не знаете, как? Если у них такой же перерыв после урока, спросите их, чем они заняты! (Так я нашла лучшего друга в первый год!)
18.Вступить в клуб.
Членство в клубе часто дает множество преимуществ, включая доступ ко многим мероприятиям! Вы можете заполнить свои перерывы танцами, выставкой произведений искусства или занятиями спортом … возможности безграничны.
Если вам лень…
19. Выпейте любимую передачу Netflix.
Может быть, вы были так заняты , а не , откладывая на потом учебу, что вместо этого откладывали на Netflix. (Что за сон.) Найдите время, чтобы немного расслабиться! (Просто не занимайте место для учебы, ну, ну, не для учебы.)
20. Нап.
Найдите уютное место и позвольте себе заснуть … но обязательно поставьте будильник или попросите друга разбудить вас. И убедитесь, что никто не украл ваши вещи. Я рекомендую использовать рюкзак как подушку.
21. Сделайте перерыв!
Перерыв буквально называется перерывом по какой-то причине; пришло ваше время делать все, что вы хотите! Расслабьтесь в телефоне, наблюдайте, как проходит мир, нарисуйте каракули и позвольте своему разуму свободно блуждать.
Список вариантов и непредвзятость могут сделать или сломать ваши перерывы.А теперь делайте лучшие перерывы!
Почему вам нужно делать больше перерывов (и как это делать)
Ааа !! Последние пару месяцев были ОЧЕНЬ занятыми…
Итак, я перестал делать перерывы, потому что думал, что смогу сделать БОЛЬШЕ.
Проблема?
Моя производительность полностью упала.
Что-то нужно изменить.
И у меня было много вопросов … Например, как перерывы помогают или снижают вашу продуктивность? Как сделать эффективный перерыв?
Вот что я нашел…
Сделать перерыв = быть ленивым?
Раньше я считал, что делать перерыв = лениться.
Как оказалось, это далеко от истины.
И еще.
Перерыв на работе — это своего рода табу.
И давайте посмотрим правде в глаза. Никто не хочет, чтобы его называли ленивым.
Я тоже немного трудоголик. Но когда я наблюдал за своей продуктивностью, когда я работал все усерднее и усерднее… я понял, что что-то нужно изменить.
Итак, я изучил науку о том, как делать перерывы.
Как вы увидите ниже, свидетельства довольно очевидны:
Перерыв в работе улучшает вашу продуктивность.
Но есть много вопросов без ответов:
Когда вам следует сделать перерыв? Как часто? Сколько? Что делать во время перерыва? И более.
Я отвечу на все ваши вопросы о перерывах здесь.
Вы заметите, что вопросы и ответы разделены на 3 части.
Часть 1 ответит на все ваши вопросы о преимуществах перерывов. Итак, если вы все еще сомневаетесь, что перерывы полезны для вашей продуктивности, начните с этого.
Часть 2 посвящена тому, КАК делать эффективные перерывы. Как много? Сколько? Что делать ВО ВРЕМЯ перерыва. И более.
Часть 3 — это практические советы о том, как сделать регулярные перерывы частью своей повседневной жизни.
В частности, вы найдете ответы на следующие вопросы:
«Перерывы полезны для моей продуктивности… Правда ?!»
«Почему так важно делать перерывы в работе?»
«Как перерыв влияет на мой мозг?»
«Каковы наиболее важные преимущества перерыва в работе?»
«Помогает ли мне перерыв в принятии лучших решений?»
«Как перерыв влияет на творчество?»
«Как перерывы повлияют на мою способность сосредотачиваться?»
«Как перерыв повлияет на мою память?»
«Как перерывы помогают мне в достижении моих целей?»
«Как часто мне следует делать перерыв?»
«Как долго у меня должен быть перерыв?»
«Что мне делать во время перерыва?»
«Стоит ли мне просматривать Интернет во время перерывов?»
«Сколько мне нужно двигаться во время перерыва?»
«Следует ли мне тренироваться во время перерыва?»
«Следует ли мне вздремнуть во время перерыва?»
«Может мне попробовать помедитировать во время перерыва?»
«(Что) я должен есть и пить во время перерыва?»
«Мне сделать перерыв на кофе?»
«Итак, чем лучше всего заниматься во время перерыва?»
«Я чувствую себя виноватым из-за перерывов.Что я должен делать?»
«Что делать, если у меня нет времени сделать перерыв?»
«Что, если я не могу сделать перерыв прямо сейчас?»
«Как сделать перерывы в повседневной жизни?»
«Какие инструменты я могу использовать, чтобы делать перерывы?»
Круто?
Давайте начнем.
Часть 1: Преимущества перерывов
Я на собственном опыте убедился, что ОТСУТСТВИЕ перерывов в работе снижает мою продуктивность.
Я работал долгие дни, без перерыва.
Но когда я посмотрел на то, что я на самом деле сделал … Затраченные усилия и время, похоже, не оправдали проделанную мной работу.
Почему я был таким «непродуктивным»?
Как оказалось, я не давал своему мозгу времени на отдых, в котором он нуждался.
«Перерывы полезны для моей продуктивности… Правда ?!»
Короткий ответ:
Да, действительно.
В статье 2013 года New York Times написала:
Новое и постоянно растущее количество междисциплинарных исследований показывает, что стратегическое обновление — включая дневные тренировки, короткий дневной сон, более длительный сон, больше времени вне офиса и более длительные, более частые отпуска — повышает продуктивность, производительность труда и, конечно же, здоровье.
Однако…
Наука ТАКЖЕ говорит, что есть правильный и неправильный способ сделать перерыв.
Ответы на приведенные ниже вопросы помогут вам максимально эффективно использовать время простоя.
«Почему так важно делать перерывы в работе?»
Это важно из-за того, что происходит, если вы НЕ делаете перерывов: ваша продуктивность падает … БЫСТРО.
На самом деле: люди не запрограммированы на концентрацию более 8 часов подряд. Поэтому неудивительно, что (в среднем) за 8-часовой рабочий день люди продуктивны всего 3 часа или около того.
Кроме того, отсутствие перерывов влечет за собой другие негативные последствия:
Усталость от решения
Отсутствие фокусировки
Глаза повреждены
Хорошая новость:
Как объясняет бихевиорист Нир Эял, правильные перерывы могут противостоять этим негативным эффектам. Хорошие перерывы снижают умственную усталость, улучшают работу мозга и помогают нам оставаться сосредоточенными.
Но слишком частые перерывы тоже могут иметь неприятные последствия … Потому что, когда вы делаете неправильные перерывы, на самом деле становится Труднее сосредоточиться.
Итак, если вы хотите сделать больше, вам нужно делать эффективные перерывы в течение рабочего дня.
Так устроен наш мозг…
«Как перерыв влияет на мой мозг?»
Большинство из нас — работники умственного труда — мы «думаем, чтобы заработать себе на жизнь». А мыслящая часть нашего мозга — это префронтальная кора:
Префронтальная кора головного мозга — это место, где мы фокусируемся, принимаем решения и осуществляем логическое мышление. Это почти то, чем большинство из нас занимается весь день.Так что неудивительно, что нашему мозгу нужен перерыв!
Однако оказывается, что наш мозг «ничего не делает», когда мы отдыхаем…
Исследование Университета Южной Калифорнии, которое предполагает, что наш мозг использует время простоя для установления важных связей, которые формируют нашу идентичность и социальное поведение — например, вспоминая личные воспоминания, представляя будущее и разрабатывая этический кодекс.
Вот почему так важно дать мозгу возможность отдохнуть.
В частности, вот наиболее важные, научно подтвержденные преимущества:
«Каковы наиболее важные преимущества перерыва в работе?»
Когда вы НЕ делаете перерывов, это плохо для вашей производительности … и здоровья.
С другой стороны…
Когда вы ДЕЙСТВИТЕЛЬНО делаете перерывы, есть много преимуществ.
Вот краткое описание наиболее важных преимуществ:
Регулярные перерывы помогут вам принимать более правильные решения (благодаря более ясному мышлению)
Разрывает искру творческих идей и новых решений
Делайте перерывы, чтобы сохранять сосредоточенность на долгие периоды времени
Перерывы могут помочь вам сохранить информацию в памяти (важна для изучения или репетиции речи и т. Д.)
Время от времени делать короткие перерывы, чтобы снова сосредоточиться на общих целях.
Как вы всем этим пользуетесь?
Выбрав правильное количество, длину и тип перерыва.
«Помогает ли мне перерыв в принятии лучших решений?»
Да! Вот почему…
Перерывы предотвращают усталость от принятия решений:
В процессе работы вам постоянно приходится принимать решения. Но на самом деле это истощает нашу силу воли и способность ясно мыслить.
Например, одно известное исследование показало:
Судьи все реже и реже давали заключенным условно-досрочное освобождение в тот же день. Усталость от принятия решений объясняет, почему это происходит… Без перерывов судьи, скорее всего, приняли самое легкое решение: просто сказать «нет».
В данном случае это трагично. Но это относится ко ВСЕМ решениям. Решения со временем утомляют нас.
Итак, если вы хотите принимать более правильные решения, делайте регулярные перерывы.
«Как перерыв влияет на творчество?»
Перерывы служат топливом для творчества.
Я объясню.
Быть креативным — значит соединять точки. В частности, соединение «точек», о соединении которых вы не думали раньше…
Допустим, вы застряли, пытаясь решить проблему. Быстрая прогулка вокруг квартала может зажечь идею решения.
Может быть, вы читали забавный лозунг на рекламном щите. Может быть, вы подслушиваете разговор, ожидая очереди. Может быть, разговор с другом превратится в Ага-момент, который заставит вас отвязаться.
Дело:
Большинство из нас, когда мы работаем, сосредоточены на «выходе». Вроде как я пишу эту статью прямо сейчас: я сосредоточен на размещении слов на экране. НО…
Без ввода создать качественную продукцию намного сложнее.
Хорошая новость заключается в том, что даже короткое «изменение состояния» в виде перерыва может стать для вас нужным творческим вкладом.
Вот почему так важно делать перерывы, если вы хотите проявить больше творчества и придумывать новые решения.
«Как перерывы повлияют на мою способность сосредотачиваться?»
Все труднее и труднее оставаться сосредоточенным на работе…
… но перерывы могут помочь.
Люди привыкли думать, что концентрация — это «заставить» себя оставаться сосредоточенным. Но недавнее исследование Университета Иллинойса опровергает этот миф.
Во-первых, ученые подтвердили то, что вы уже знаете по опыту: если вам нужно сосредоточиться на одной задаче в течение длительного времени, через некоторое время ваша производительность становится все хуже и хуже.
Решение? Профессор психологии Алехандро Льерас объясняет:
«Деактивация и повторная активация ваших целей позволяет вам оставаться сосредоточенным»
Другими словами…
Перерывы помогают сосредоточиться.
Люди не слишком долго занимаются одной задачей. Так что наш разум просто не привык к этому.
По этой причине лучшее, что можно сделать, если вам нужно сосредоточиться на долгое время, — это НЕ пытаться заставить себя оставаться сосредоточенным…
… но для того, чтобы сделать себе короткие перерывы в мыслях.
«Как перерыв повлияет на мою память?»
Есть свидетельства того, что перерывы помогают нам формировать воспоминания. Мозг использует время простоя для просмотра и хранения новой информации.
Но что, если вам нужно запомнить много новой информации за несколько дней? Например, подготовка к тесту или подготовка к презентации.
Как вы должны структурировать свои «учебные» занятия?
Ну, это как…
Новое исследование Дэвида Ф. Литтла из Северо-Западного университета показывает, что существует «порог памяти» :
Если вы сделаете длительный перерыв, прежде чем достигнете этого порога, вы не запомните столько же.Так что лучше НЕ делать перерыв.
Итак…
НЕ занимайтесь 20 минут, сделайте 30-минутный перерыв, а затем занимайтесь еще 20 минут. Вам будет лучше, если вы потратите 40 минут без перерыва.
Однако…
Еще лучше было бы делать много мини-перерывов. В исследовании группа, которая делала 5 мини-перерывов по 40 минут, показала лучшие результаты.
«Как перерывы помогают мне в достижении моих целей?»
Вы можете беспокоиться, что, сделав перерыв, вы потеряете импульс.
В этом есть доля правды.
Когда я нахожусь в зоне, мне нравится продолжать…
Проблема?
Если вы слишком долго работаете без перерыва, вы можете потерять из виду, чем на самом деле пытаетесь заниматься. Исследователи назвали этот эффект «привыканием к цели».
Наука о решении проблемы предлагает «реактивацию цели»… время от времени делать короткие перерывы.
Часть 2: Как делать эффективные перерывы
Как мы видели, преимущества перерывов в работе очевидны.
Но давайте углубимся в КАК делать эффективные перерывы …
Например:
Как часто нужно делать перерыв?
Как долго должны быть перерывы?
Что делать во время перерывов?
Ответы на эти вопросы вы найдете ниже.
«Как часто мне делать перерыв?»
Наш фокус, энергия и мотивация движутся «волнами».
(Биологи называют это хронобиологией.)
Наверное, поэтому у меня всегда бывает спад около 15:00…
Чем могут помочь перерывы?
Что ж, ваш график перерывов должен соответствовать этому ритму.
Тони Шварц, автор книги «Сила полного взаимодействия», называет это «пульсом и паузой». И он обнаружил, что люди имеют тенденцию переходить от полного сосредоточения к усталости каждые 90 минут.
Сейчас…
Оптимальный график перерывов рассматривался во многих исследованиях.
Результаты немного отличаются. Но, как вы увидите, золотая середина находится где-то между 30 и 90 минутами:
В исследовании Университета Иллинойса, о котором говорилось ранее, предлагается делать перерыв один раз в час .
Журнал
Inc. предлагает перерыв каждые 60-90 минут .
Приложение для учета рабочего времени Desktime говорит, что лучше делать перерыв каждые 52 минуты (с последующим 17-минутным перерывом).
Основываясь на исследовании профессиональных музыкантов, Роберт Позен из школы менеджмента Слоуна Массачусетского технологического института предлагает делать перерывы каждые 75–90 минут .
Популярная Техника Помидора продвигает перерыв каждые 25 минут (с последующим 3-5-минутным перерывом, а затем 15-30-минутным перерывом каждые 90 минут или около того)
Но дело не в точном количестве минут…
Частота перерывов также зависит от ВИДА работы, которую вам нужно выполнить.
Например:
Если вы можете оставаться полностью сосредоточенным в течение 90 минут во время письма, сохраняйте импульс как можно дольше.
Если после 20 минут чтения ваши мысли начинают блуждать, лучше сделайте небольшой перерыв. Дайте вашей фокус-мышце возможность расслабиться. Всего через несколько минут вы вернетесь свежим.
(Помните: мозгу нужно время, чтобы закрепить новую информацию.)
«Как долго должен быть мой перерыв?»
Помните, наши тела естественным образом проходят через приливы и отливы высокой и низкой энергии.В идеале вы хотите этим воспользоваться.
Итак, какова идеальная продолжительность ваших перерывов в работе?
После просмотра всех имеющихся исследований и исследований, вот мой лучший совет:
Делайте КОРОТКИЕ перерывы — скажем, от 5 до 15 минут — каждый час или около того. Делайте более длительный перерыв — не менее 30 минут — каждые 2–4 часа (в зависимости от вашей задачи).
Я знаю, что это довольно широко…
Но если вы не хотите следовать сверх строгому графику, основанному на всех исследованиях, это лучший совет, который я могу дать.
Для более точного расписания вы можете воспользоваться одним из следующих способов:
Делайте 17-минутный перерыв каждые 52 минуты (см. Исследование Desktime)
Делайте 5-минутный перерыв каждые 25 минут (следуя Технике Помидора)
Как правило: делайте 15-минутный перерыв на каждый час сосредоточенной работы.
Только не забывайте делать более продолжительный перерыв каждые 2-4 часа.
Еще одна вещь, о которой следует помнить, заключается в том, что лучшие исполнители не обязательно тратят больше времени на «работу».”
Но они ДЕЙСТВИТЕЛЬНО проводят больше времени полностью сосредоточенными.
Например…
Исследователь К. Андерс Эрикссон обнаружил, что лучшие исполнители (включая музыкантов, спортсменов и т. Д.) Редко работают более четырех с половиной часов в день! Однако они практикуют так называемую «сознательную практику» .
Джеймс Клир дает хорошее определение:
Осознанная практика относится к особому типу практики, которая носит целенаправленный и систематический характер. В то время как регулярная практика может включать бездумные повторения, осознанная практика требует сосредоточенного внимания и проводится с конкретной целью повышения производительности.
Легко понять, почему для этого необходимы перерывы. Помните, что перерыв помогает вашему разуму сосредоточиться и снова сосредоточиться на своих целях.
Вот моя личная программа концентрации, чтобы попасть в зону.
«Что мне делать ВО ВРЕМЯ перерыва?»
Итак, способность сосредоточиться — это то, что делает вашу работу более продуктивной. И делать перерывы очень важно, но…
Что делать во время перерыва?
Короче: все, что дает вашему мозгу возможность расслабиться.
Хенгчен Дай из Уортонской школы Пенсильванского университета говорит:
«Основываясь на прошлых исследованиях, мы ожидаем, что чем более расслабленными и отстраненными от работы люди себя чувствуют во время перерыва, тем больше у них шансов извлечь пользу из отпуска».
Итак, вам не следует работать во время перерыва.
Да.
Но это важно…
Заманчиво выполнять простые задачи, не требующие полного внимания во время перерыва… не надо.
Наука ясно говорит:
Если вы хотите в целом работать более продуктивно, не работайте во время перерыва!
Вся цель перерыва — переключить ваше внимание. На самом деле цель — вообще перестать концентрироваться.
Итак, давайте посмотрим, чем можно заняться во время перерыва. Стоит ли прогуляться? Стоит ли пить кофе? Стоит ли вам вздремнуть?
Я отвечу на эти вопросы дальше.
«Стоит ли мне просматривать Интернет во время перерывов?»
Да и нет.
Я объясню.
С одной стороны, вы хотите полностью отвлечься от работы. И прокрутка Instagram или просмотр вашего любимого видеоблогера на YouTube, безусловно, помогут.
Но у того, чтобы бездельничать в сети во время перерыва, есть и обратная сторона…
Проблема в том, что постоянное использование социальных сетей увеличивает стресс. И становится еще хуже. Harvard Business Review сообщает, что социальные сети также могут повредить вашей способности сосредотачиваться и учиться.
По сути, ваш мозг зацикливается на мгновенном удовольствии от просмотра следующего изображения в Instagram.А потом еще один. И еще один.
Из-за этого становится все труднее и труднее сосредоточиться на вещах, которые не приносят немедленного удовлетворения. Знаешь, такие вещи, как выполнение своей работы.
Есть также южнокорейское исследование, которое показывает, что перерывы без использования технологий «повышают бодрость и уменьшают эмоциональное истощение».
В идеале вы хотите держаться подальше от экрана.
Сейчас…
Я не могу сказать, что не пользуюсь Интернетом в перерывах.
Но я бы порекомендовал это?
№
«Сколько мне нужно двигаться во время перерыва?»
Когда пару лет назад у меня возникла угроза здоровью, мой доктор сказал мне сделать одно:
Прогулка.
С тех пор я везде хожу.
Я провожу пешеходные встречи. Я звоню по телефону, когда гуляю по Нью-Йорку. Мы даже провели здесь, в Social Triggers, испытание ходьбой, чтобы побудить людей больше ходить.
Итак, излишне говорить, что я считаю, что ходьба — ОТЛИЧНОЕ занятие во время перерыва.
Ходьба необходима для вашего физического и эмоционального здоровья. Это снижает стресс и повышает творческие способности.
Хорошая новость:
Не надо себя изнурять.
Достаточно 5 минут ходьбы.
Если можете, выйдите на улицу. Идеально проводить время на природе.
Но на самом деле большая польза от подъема…
Сидеть весь день УЖАСНО для вашего здоровья.
Вот почему вам так полезно немного двигаться во время перерыва.И это даже помимо всех положительных эффектов от перерыва.
Итак, вам не нужно много двигаться. Но важно, чтобы вы это сделали.
«Следует ли мне тренироваться во время перерыва?»
Как я уже упоминал, чтобы эффективно отдохнуть, вам не нужно много двигаться.
Означает ли это, что вам не следует тренироваться во время перерыва?
№
Совершенно верно.
Исследования показали, что умеренный уровень кардиоактивности может повысить творческие способности и продуктивность на срок до двух часов.
«Практически все аспекты познания улучшаются после 30 минут аэробных упражнений».
Но есть небольшая загвоздка … Если вы не тренируетесь регулярно, вы можете скорее устать, чем освежиться после тренировки.
Но помните:
Хорошая новость в том, что вам не нужно так много работать. Короткой прогулки достаточно, чтобы сделать перерыв И уменьшить негативные последствия сидения в течение всего дня.
Упражнения также снимают стресс и беспокойство.Но мне не нужно объяснять, почему оставаться в форме полезно для вашей продуктивности…
«Стоит ли мне вздремнуть во время перерыва?»
Наука говорит…
Да.
Сила хорошего сна неоспорима:
Исследования пилотов показывают, что 26-минутный сон в полете (да, был второй пилот, смех) повысил производительность на 34% и общую бдительность на 54%.
Исследование, опубликованное в Nature Neuroscience, проверило, как дневной сон влияет на наше восприятие в течение дня.Люди, которые взяли 30-минутный сон, оставались более бдительными (60-минутный сон был даже лучше).
Исследование 2012 года показало, что ежедневный 10- или 20-минутный сон может значительно повысить продуктивность и сосредоточенность на учебе.
Теперь важный дополнительный вопрос…
Как долго вам следует вздремнуть?
На основании экспертного руководства по сну Дженнифер Акерман (которая также написала «Секс, сон, ешь, пить, мечта: день из жизни вашего тела»), у вас есть 3 варианта:
Короткий 20-минутный сон: Быстрый «кошачий сон» должен повысить бдительность, помочь сосредоточиться и немного поднять настроение.Если вы хотите получить дополнительный импульс, выпейте чашку кофе прямо перед… Кофеин подействует, как только вы вернетесь к работе.
Сон на 45 минут (но не больше!): Сон продолжительностью до 45 минут также включает быстрый сон. Это означает, что вы увидите еще больше преимуществ от дневного сна (например, ускорение творческого мышления).
Возьмите длинный (90–120 минут) сон: Это даст вам достаточно времени, чтобы пройти полный цикл сна. Таким образом, вам не придется иметь дело с инерцией сна.
Но будьте осторожны. Когда вы спите…
Остерегайтесь инерции сна.
Если вы спите более 45 минут, но недостаточно долго, чтобы пройти полный цикл сна, вам может потребоваться много времени, чтобы снова полностью проснуться.
«Может мне попробовать помедитировать во время перерыва?»
Хорошо, я пробовала медитировать … но не могу.
Нельзя сказать, что преимуществ нет. И определенно отличная идея сделать это во время перерывов.
Помните, цель — полностью отключить ваш мозг от работы.В идеале, когда вы медитируете, это то, что вы испытаете.
Лучшая практика для медитации во время перерыва — это делать это во время одного из ваших более длительных перерывов. Скажем, твой обеденный перерыв.
«(Что) я должен есть и пить во время перерыва?»
Наш мозг в основном работает на глюкозе:
Мозгу не хватает запасов топлива и, следовательно, ему требуется постоянное поступление глюкозы.
Вот почему это отличная идея, чтобы зарядить мозг энергией во время перерывов.
Вот несколько идей для здоровых перекусов:
Миндаль
Свежие фрукты или сушеные фрукты
Протеиновый батончик
Горох васаби
Хумус и овощи
Чипсы из капусты
Томатный сок
Йогурт
Яблоки и арахисовое масло
Итак, используйте перерыв как возможность перекусить.Или наоборот…
Используйте свое желание перекусить как возможность сделать перерыв!
«Мне сделать перерыв на кофе?»
Стоит ли пить кофе во время перерыва на кофе?
Как оказалось, да, есть доказательства того, что употребление кофе полезно для продуктивности … Кофеин держит вас в бдительности, снижает стресс и сохраняет активность.
А теперь предположим, что у вас 2 перерыва на кофе. Допустим, вы просыпаетесь с 6 до 8 утра…
Когда делать перерывы на кофе?
Судя по всему, идеальное время для вашего первого перерыва на кофе — с 9:30 до 11:30.Затем ваш второй перерыв на кофе должен быть между 13:30 и 17:30.
Да и помните: вы также можете выпить кофе прямо перед 20-минутным сном. Таким образом, когда вы проснетесь, вы получите порцию кофеина в идеальное время.
Сейчас…
Похоже, употребление кофе очень полезно для вашей продуктивности. Но любите ли вы кофе, воду или чай, у типичного «перерыва на кофе» есть еще одно преимущество:
Часто бывает хорошей возможностью встретиться и поговорить с людьми.
Итак, подведем итоги…
«Итак, чем лучше всего заниматься во время перерыва?»
Помните:
Цель ваших перерывов должна заключаться в том, чтобы полностью отвлечься от работы, даже если это всего лишь на мгновение.
Итак, я повторю еще раз … Не пытайтесь совмещать перерыв с другим стрессовым делом. Не выполняйте «легкую работу» вроде проверки электронной почты. Если вы с кем-то болтаете, не говорите о рабочих вопросах.
В своей книге «Когда: научные секреты идеального времени» Дэн Пинк цитирует южнокорейское исследование, подтверждающее эту точку зрения:
«Психологическая отстраненность от работы, в дополнение к физической отстраненности, имеет решающее значение, поскольку продолжение размышлений о рабочих требованиях во время перерывов может привести к напряжению.”
Имея это в виду, чем можно заняться во время перерыва?
Как насчет вас…
Совершите небольшую прогулку — сидеть весь день вредно. Лучше двигаться, чем стоять на месте.
Выйдите на улицу — времяпрепровождение на природе повысит ваш творческий потенциал и повысит способность сосредотачиваться.
Растяжка — все, что вам нужно, чтобы расслабиться
Вздремнуть — сила хорошего сна неоспорима.
Daydream — чем меньше вы концентрируетесь, тем лучше (снимает стресс и поднимает настроение).
Уберите беспорядок на столе или нарисуйте — это на мгновение отвлечет ваш ум от работы (и поможет вам снова сосредоточиться).
Общайтесь с людьми — друзьями и коллегами
Дайте глазам отдохнуть — Отводите взгляд от экрана не менее 20 секунд каждые 20 минут (правило 20-20-20)
Перекусите / сделайте перерыв на кофе — вашему мозгу нужно топливо для нормальной работы.
Что бы вы ни делали, качество хорошего перерыва остается прежним. Подводя итог…
Сделайте что-нибудь, что…
Сдвиньте фокус с работы
Отведите глаза от экрана
Встать со стула (и немного пошевелиться)
Дайте вашему мозгу возможность по-настоящему расслабиться
Разрешить вам общаться с другими людьми
Круто?
Cool.
Теперь, когда вы знаете, как делать эффективные перерывы, как вы на самом деле делаете это частью своего распорядка дня?
Если у вас есть вопросы по этому поводу, я отвечу на них в части 3.
Часть 3: Как сделать хорошие перерывы в рабочем дне
Если вы сомневались, что перерывы важны, надеюсь, вы теперь это понимаете.
И если вы задавались вопросом, как эффективно делать перерывы и что делать ВО ВРЕМЯ перерывов … теперь вы знаете.
Но как сделать эту часть своего рабочего дня? Каждый день?
Первая проблема заключается в том, что большинство людей чувствуют ВИННОСТЬ за любой перерыв:
Согласно одному исследованию, только 25% людей берут больше обеденного перерыва.Большинство людей просто «проживают» свои 8+ часов работы.
Это основано на глубоко укоренившейся вере…
Многие культуры считают перерывы ленивыми.
Но, как мы видели, это неправда.
Так почему мы все еще чувствуем себя виноватыми из-за перерывов?
«Я чувствую себя виноватым из-за перерывов. Что я должен делать?»
Первое, что вам нужно сделать, это…
Перестаньте чувствовать себя виноватым из-за перерывов.
Я знаю, легче сказать, чем сделать.
Но, по крайней мере, теперь у вас есть все доказательства, подтверждающие: перерывы на самом деле делают вас БОЛЬШЕ продуктивнее.
В зависимости от выполняемой работы может быть критически важно, чтобы вы делали достаточное количество перерывов. Это напомнило мне недавнего водителя uber…
Он сказал мне: «Чувак, я езжу уже 12 часов. Я скоро назову это делом. Ржу не могу. Да, наверное, стоит.
Или возьмем исследование, которое показало, что врачи перестают мыть руки в течение дня, если они не делают достаточно перерывов.
Или позвольте мне напомнить вам о лучших спортсменах, которые тренируются только по 3-4 часа в день. Разница в том, что … Они очень сосредоточены, КОГДА работают.
Я не говорю, что вам нужно спать по 90 минут каждый день.
Но если да, то тоже ничего страшного.
Если это помогает вам вернуться к работе со свежим вниманием, лучшим настроением и большей мотивацией, нет абсолютно никакой необходимости чувствовать себя виноватым из-за перерыва.
Но не бери у меня …
Тони Шварц — глава консалтинговой фирмы The Energy Project (они консультируют такие компании, как Google, Facebook и Apple).Шварц лучше всего выразился в недавнем интервью Fortune:
.
«Когда в нашей жизни возрастает спрос, мы склонны садиться на корточки и работать сильнее (…) Проблема в том, что без простоев на обновление и подзарядку мы менее эффективны, делаем больше ошибок и меньше занимаемся тем, чем занимаемся. делали.»
Следующая проблема с перерывами?
Люди думают, что просто не могут себе позволить сделать перерыв…
«Что делать, если у меня нет времени сделать перерыв?»
«У меня нет времени» — возможно, самая большая ложь, которую мы себе говорим.
Теперь я понимаю, что бывают моменты, когда все становится сумасшедшим. Вы чувствуете, что НЕ МОЖЕТЕ потратить даже 15 минут на то, чтобы расслабиться.
Но помните ДВЕ вещи:
Первая…
Что-то лучше, чем ничего.
Даже микроперерыв может помочь вам перефокусироваться.
Секунда…
ОТСУТСТВИЕ перерывов снизит вашу продуктивность.
Это странная вещь.
Процитирую Дэна Пинка, который написал Когда: Научные секреты идеального времени:
Раньше я пробивал через разрывы по какой-то причине.Я считал, что любители делают перерывы, а профессионалы — нет. Это просто диаметрально, на 100 процентов ошибочно. Профессионалы берут перерывы, любители перерывов не делают. Я начал думать о перерывах как о части своего выступления, а не как об отклонении от моего выступления, и вам тоже следует.
Да! Напомните себе об этом в следующий раз, когда почувствуете, что у вас слишком много дел, чтобы сделать перерыв…
Профессионалы берут перерывы.
«Что, если я не могу сделать перерыв прямо сейчас?»
Хорошо…
Допустим, вы ДЕЙСТВИТЕЛЬНО не можете сделать перерыв прямо сейчас.
Но вы теряете фокус. Что ты можешь сделать?
Если есть возможность, предлагаю вам поменять задачи.
Это позволит вам сменить фокус. Может показаться, что вы делаете перерыв. Потому что ты… вроде как. Вы используете другую часть своего мозга.
Кстати о переключении задач:
Недавно я прочитал интересную историю об Илоне Маске. Судя по всему, он разбивает весь свой день на 5-минутные интервалы.
Если вы на самом деле ТАК заняты, разделение дня на более мелкие части может повысить вашу продуктивность.
Не нужно заходить так далеко до Маска. Но как насчет 15- или 30-минутных слотов?
Вы будете удивлены, чего сможете достичь, если по-настоящему сконцентрируетесь на полчаса. Тогда вы почувствуете, что у вас тоже есть время для перерыва.
«Как сделать перерывы в повседневной жизни?»
Итак, вы хотите сделать перерывы частью своей повседневной жизни.
Это ЦЕЛЬ.
Но это может быть сложно. Особенно, если вы заняты и целеустремленны, как и большинство предпринимателей.Вот почему вам нужна система, которая автоматически делает перерывы регулярной частью вашего дня.
Вот 3 хороших подхода:
Запланировать перерывы в своем календаре: Если вы работаете по строгому графику, лучше всего заблокировать перерывы в своем календаре, даже если это всего два 15-минутных перерыва.
Установите таймер: Если вы много занимаетесь высококвалифицированной работой, работа в «спринтах» кажется наиболее продуктивным подходом. Вы можете использовать какую-либо версию метода Помидора и установить таймер на 30 минут, использовать 52-минутные интервалы работы и 17-минутные перерывы или любое другое время, оптимальное для вас.
Назначьте «перерыв»: Если вам трудно придерживаться графика перерыва, назначьте встречу с кем-нибудь, чтобы сделать перерывы вместе. Сложно придерживаться одного и того же графика. Но так у вас будет кто-то, кто напомнит вам о перерыве.
Есть несколько отличных инструментов, которые тоже могут вам помочь…
«Какие инструменты я могу использовать, чтобы делать перерывы?»
Существует множество простых в использовании приложений для учета рабочего времени.
Вот несколько популярных приложений:
Честно? Все они делают одно и то же.Большинство из них мне слишком наворочено. Мне нравится, когда это просто и не отвлекает.
Вот почему мой любимый инструмент — это… Google.
Проверьте это:
Просто введите «установить таймер на [X] минут» в строке поиска.
У вас будет таймер, работающий прямо в вашем браузере!
Или просто поставьте напоминание в свой календарь:
Установите повторение каждый день.
Попробуйте указанные выше приложения и посмотрите, что вам подходит.Если вы хотите, чтобы все было просто, используйте таймер на телефоне и в своем календаре.
Упражнение, которое считается базовым для плеч грех не знать и не пользовать, тем более что оно способно удвоить их «первозданный» объем. Если перспектива обретения дельт «по культуристическому ГОСТу» кажется тебе заманчивой — штудируй технику вертикальных тяг штанги к груди стоя!
AtletIQ — приложение для бодибилдинга
600 упражнений, более 100 программ тренировок на массу, силу, рельеф для дома и тренажерного зала. Это фитнес-револиция!
Возьмите штангу хватом сверху на расстоянии равному ширине плеч. Гриф держите у основания бедер, руки слегка согните в локтях.
На выдохе напрягите плечи и поднимите штангу. Локти поднимите и разведите в стороны. Тяните штангу к подбородку. Держите ее ближе к телу. Работайте локтями, всегда держите их выше, чем предплечья. Корпус сохраняйте неподвижным, не забывайте делать паузу, достигнув «точки отказа».
Повторите рекомендованное число раз.
Вариации: это упражнение можно выполнять с использованием прямого грифа на низких шкивах. Можно также использовать гантели, однако сначала следует ознакомиться с техникой выполнения упражнения.
Фото с правильной техникой выполнения
Какие мышцы работают?
При соблюдении правильной техники выполнения упражнения «Вертикальная тяга штанги к груди стоя» работают следующие группы мышц: Плечи, а также задействуются вспомогательные мышцы: Трапеции
Вес и количество повторений
Количество повторений и рабочий вес зависит от вашей цели и других параметров. Но общие рекомендации могут быть представлены в виде таблицы:
Цель
Подходы
Повторений
Вес, %1Rm
Отдых м/у подходами
Развитие силы
2-6
1-5 раз
100-85%
3-7 мин
Набор массы
3-6
6-12 раз
85-60%
1-4 мин
Сушка, рельеф
2-4
13-25 раз
60-40%
1-2 мин
Сделать тренинг разнообразнее и эффективнее можно, если на каждой тренировке изменять количество повторений и вес снаряда. Важно при этом не выходить за определенные значения!
*Укажите вес снаряда и максимальное количество повторений, которое можете выполнить с этим весом.
Не хотите считать вручную? Установите приложение AtletIQ!
Электронный дневник тренировок
Помнит ваши рабочие веса
Считает нагрузку под вас
Контролирует время отдыха
В каком режиме выполнять упражнение вертикальная тяга штанги к подбородку?
Наиболее оправданным как с точки зрения эффективности, так и с позиции безопасности для дельт является высокообъемный тренинг. Выполнение упражнения вертикальная тяга штанги к подбородку в режиме 10-15 повторений позволяет совершать движение в строгом стиле и не злоупотреблять «травмоугрожающими» весами.
Однако тренировка дельтоидов, равно как и других мышечных групп требует разностороннего подхода, то бишь периодизация нагрузок — наше все. Поэтому иногда позволь себе чуть прибавить отягощение, «сжавшись» в объемности до 6-8 повторений. Стандартный силовой стиль для дельтовидных не подходит (говорим о «касте» любителей), поскольку техника упражнения тяга штанги к подбородку стоя будет явно хромать.
Совет: Усталость в этом упражнении не удастся скрыть — когда ты «на грани», появляется непроизвольная корпусная раскачка. Продолжать в том же духе в этом случае небезопасно: заверши подход тяг или доведи мышцы до изнеможения меньшим весом (по методу дроп-сетов).
Лучшие программы тренировок с этим упражнением
Среди программ тренировок, в которых используется упражнение «Вертикальная тяга штанги к груди стоя» одними из лучших по оценкам спортсменов являются эти программы:
Чем заменить?
Вы можете попробовать заменить упражнение «Вертикальная тяга штанги к груди стоя» одним из этих упражнений. Возможность замены определяется на основе задействуемых групп мышц.
Вертикальная тяга штанги к груди стоя
Author: AtletIQ: on Вертикальная тяга штанги к груди стоя — польза упражнения, как правильно выполнять и сколько подходов делать..
Rating: 5
техника выполнения, какие мышцы работают
Тяга штанги к подбородку – упражнение для развития трапециевидных и дельтовидных мышц. Чем ближе хват к ширине плеч, тем меньше работают трапеции, и больше – дельты. Отдельные спортсмены считают движение гибридом шрага и разведения гантелей стоя, но биомеханически оно ближе к толчковой протяжке, используемой в силовых дисциплинах. Движение естественное, оно используется в быту, чтобы поднять тяжелый предмет с пола, и поставить его на стол. В бодибилдинге и фитнесе может выполняться со штангой, изогнутой штангой, гантелями, амортизатором и на нижнем блоке кроссовера.
Почему нужно делать это упражнение
Тренировка на плечи может включать в себя жим штанги или гантелей стоя, отведения рук с гантелями стоя и в наклоне, махи с гантелями перед собой. Тренировка трапециевидных мышц – это шраги. Тяга штанги к подбородку или протяжка со штангой – гибридное упражнение, вовлекающее средние пучки дельтовидных и трапециевидные мышцы в работу.
Протяжка должна включаться в тренировочные планы вот почему:
При подъеме веса от уровня «карманов» до груди работают средние пучки дельт;
Когда штангу доводят чуть выше – трапеции
Важно: техника тяги выбирается, в зависимости от цели. Женщинам можно не выводить гриф выше подбородка. Мужчинам, и желающим развить трапецию для целей спорта – выполнять высокую тягу.
В тренировочном плане упражнение идет после жимов на плечи. Его цель – не только нагрузить средний пучок дельтовидной мышцы, но и сбалансировать воздействие на сустав атлета. Вариант с тягой для трапеции иногда называют «высокая протяжка или высокая тяга». Версию с более низким положением грифа – тяга до подбородка.
Иногда упражнение называют протяжкой, но по технике оно отличается от тяжелоатлетической протяжки, и того, что исполняют в силовом экстриме. В тяжелой атлетике цель упражнения – не только довести штангу до подбородка, но и вывести выше, поэтому вслед за подъемом штанги до уровня подбородка идет подхват грифа, и выведение веса толчком или рывком над головой. Технически, это другое, более сложное движение.
Возможные варианты техники тяги штанги к подбородку
Варианты различаются в зависимости от снаряда, выполнять упражнение можно с гантелями, штангой, на нижнем блоке кроссовера, или даже с плотными резиновыми амортизаторами.
Тяга со штангой
Разминочный подход выполняется на 15 повторений с легким весом. Величина относительная – кому-то гриф 20 кг будет идеальным, другим потребуется штангистский гриф 16 кг, третьим – пара гантелей по 5 кг, либо бодибар. Все зависит от силовых показателей спортсмена. Целью разминочного подхода не является мышечное утомление. Нужно повысить амплитуду движения в суставе, и разогреть мышцы и связки.
Гриф следует установить на стойках на высоте чуть выше колена. Можно расположить его и на страховочных упорах силовой рамы, если это удобно. Гибкие атлеты могут взять вес с пола.
Техника такая:
Снаряд берется хватом на ширине плеч, пальцы обхватывают снаряд, открытый хват запрещен;
Корпус стабилизируется, лопатки приводятся к позвоночнику, спина выпрямляется. Силой средних дельт штанга дотягивается до середины груди и выше, к подбородку;
Во время движения гриф может скользить по телу;
Ладони смотрят по направлению к телу, локти уходят выше линии плеч;
Когда локти дойдут до плоскости плеч, есть вариант поднять их еще выше, и включить трапецию, либо начать опускать снаряд, чтобы оставить преимущественную нагрузку в дельтовидных мышцах
Рабочие подходы выполняются на 10-12 повторений, разминочные – на большее число. Это движение не делают в силовом режиме, преимущественную работу будут выполнять трапециевидные мышцы, есть риск получить травму, да и плечи качественно не проработаешь.
Тяга на блоке
Особенности протяжки с блоком кроссовера – больше возможностей для организации дроп-сета, более мягкое движение штанги, и плавный ход, а также тренировка с малыми весами отягощений. Вариант любим фитнес-бикини, и всеми, кто не любит ждать свободные стойки и штангу. Часто совмещается с другими упражнениями на дельтоиды, например, выполняется суперсетом с тягой на задние пучки дельтовидных мышц. Вариант может выполняться с прямой или изогнутой для удобства хвата ручкой.
Тяга в блочном тренажере может выполняться и с прямой ручкой, тогда допустим узкий хват. Он позволяет удержать равновесие в работе. Для того, чтобы тянуть было удобно, не нужно слишком далеко отшагивать от тренажера. Достаточно сделать небольшой шаг назад.
Важно: есть мнение, что женщинам нужно делать только 3 рабочих подхода из 15 повторений и исключительно на блоке. На самом деле, все зависит от цели тренинга, и фазы годичного цикла. Можно выполнять и по 8-10 повторений со штангой, если спортсменке позволяют силовые показатели. Особенные «мужские мышцы» от этого не вырастут.
Работа с гантелями
Гантели удобны тем, что позволяют гармонично развить обе дельтовидные мышцы. Если атлет работает со штангой, его доминирующая рука ведет, и «тянет» вес сильней, в итоге, отстающая не получает достаточной нагрузки. Потому следует периодически включать унилатеральный (односторонний) тренинг или упражнения с гантелями.
Гантели можно тянуть как и штангу, то есть одновременно, либо по одной за подход. Второй вариант используется реже, и в относительно профессиональном тренинге. Обычно с гантелями работают не только профессионалы, но и новички, которым просто слишком тяжело выполнять упражнения со штангой.
Вариации упражнения
Основных вариаций две – тяга с локтями, не поднимающимися выше плоскости плечевого сустава, и тяга с локтями выше этой плоскости. Для работы со штангой в разнообразной технике нужно активно включать в работу мышцы плеч, то есть обеспечить себе понимание этой работы. На практике, новички тянут трапецией, и это нормально, так как в человеческом теле именно эта мышца «стартует» при срыве веса из положения виса. Для тех, кому важно правильно прорабатывать плечи, существует простой трюк – вы аккуратно разводите локти в стороны, и тянете ровно до той отметки, в которой локти оказываются на уровне плеча. Если работает по ощущениям только трапеция, следует выполнять упражнение с меньшим весом, и с акцентом на разведение локтей чуть в стороны на подъеме.
Возможные проблемы и их решения
Дискомфорт в запястьях
Это может быть настоящая боль. Атлет испытывает ее в двух случаях, если слишком сильно сгибает запястья, либо если его суставы не готовы к нагрузке или перегружены от жимовых движений. В этом случае можно намотать кистевые бинты, либо использовать изогнутый гриф или ручку для кроссовера.
Боль в плечах
Вопрос в том, где локализуется боль. Если она «отстреливает» от мышц в сустав, от бицепса и дельты в плечевой сустав, от упражнения нужно воздержаться. Это означает, что атлет, возможно, получил растяжение, потому не может активно тренироваться. Лучше будет воздержаться от тренировки до тех пор, пока организм не восстановится полностью.
Если боль напоминает дискомфорт в самом суставе, возможно, это просто недостаток разминки. Достаточно сделать по 8-12 вращений в плечевых суставах, чтобы получить должный эффект.
Важно: любая «отстреливающая» боль должна стать сигналом к тому, чтобы упражнение прекратили выполнять. Такие ощущения означают, что человек может получить травму.
Локти не поднимаются выше уровня головки плеча
Это может быть признаком недостаточной гибкости, либо плохого развития подвижности плечевого сустава. Иногда такие симптомы бывают при артрозе плечевых суставов, иногда – при артрите. Но это может быть и по причине закрепощенности сустава из-за преимущественного развития мышц груди. Гибкость и подвижность можно развивать, выполняя подводящие и специально-подготовительные упражнения. Иногда подвижность нарабатывается обычными вращениями в суставе, иногда – требуются растяжки.
Классические ошибки
Типичные ошибки таковы:
Раскачка корпусом и читинг. Не нужно повторять все, что показывают в видео про-атлеты. Эти люди обладают идеальным чувством тела, и могут прекрасно регулировать нагрузку в любых ситуациях. Новички часто пытаются сорвать вес силой инерции, потому получают негативный результат;
«Кривая» осанка. Сгибание позвоночника – плохой вариант для всех силовых упражнений стоя. Нужно стоять, приведя лопатки к позвоночнику, и активно сократив пресс. Это поможет избавиться от «горба» и наклона вперед;
Слишком большой вес. Основная причина читинга, сгибания спины и других ошибок – это переоценка своих возможностей. Нужно активно включать пресс, ноги, стабилизировать спину и поднимать за счет дельтовидных и трапеций, а не силой инерции;
Штанга идет вертикально, но далеко от тела атлета. Это может привести к включению передних пучков дельтовидной мышцы, и нарушению траектории движения. Основная проблема – перегрузка мелких мышц и вероятная травма.
Уделив должное внимание технике, можно выполнять это упражнение эффективно и развивать мышцы.
Тяга к груди стоя. Думай! Бодибилдинг без стероидов!
Читайте также
Верх: Тяга к груди на блочном тренажере
Верх: Тяга к груди на блочном тренажере Рабочие мышцы:Основные рабочие мышцы — широчайшие.Второстепенные — бицепс, предплечья и плечи.Оборудование:Блочный тренажер с длинной ручкой.Выполнение:Захватите ручку возле углов и сядьте на тренажер. Заведите колени под упоры.
Верх: Тяга штанги в наклоне
Верх: Тяга штанги в наклоне Рабочие мышцы:Основные рабочие мышцы широчайшие.Второстепенные — бицепсы, предплечья, плечи и низ спины.Оборудование:Олимпийская штанга. Также можно выполнять тяги в наклоне на небольшом возвышении, или стоя на горизонтальной
Верх: Тяга одной гантели в наклоне
Верх: Тяга одной гантели в наклоне Рабочие мышцы:Основные рабочие мышцы — широчайшие.Второстепенные — бицепсы, предплечья, трапеции и задний пучок дельтоидов.Оборудование:Гантель, горизонтальная скамья.Выполнение:Положите гантель на пол возле плоской скамьи.
Верх: Тяга к груди обратным хватом на тренажере
Верх: Тяга к груди обратным хватом на тренажере Рабочие мышцы:Основные рабочие мышцы — широчайшие.Второстепенные — бицепсы, предплечья и плечи.Оборудование:Блочный тренажер с прямой ручкой.Выполнение:Захватите ручку на ширине плеч обратным хватом (ладони обращены к
Верх: Тяга к поясу сидя на тренажере
Верх: Тяга к поясу сидя на тренажере Рабочие мышцы:Основные рабочие мышцы — широчайшие.Второстепенные — бицепсы, предплечья, плечи, низ спины, квадрицепсы и сгибатели бедра.Оборудование:Тренажер с нижним блоком и прямой ручкой.Выполнение:Захватите ручку на расстоянии
Верх: Тяга Т-штанги
Верх: Тяга Т-штанги
Рабочие мышцы:Основные рабочие мышцы — широчайшие.Второстепенные — бицепсы, предплечья, плечи, низ спины и мышцы ног.Оборудование:Т-тренажер.Выполнение:Промышленность выпускает различные конструкции Т-тренажеров. Одни лучше других, но все они
Трапеции: Тяга штанги к подбородку Рабочие мышцы:Основные рабочие мышцы — трапециевидные (трапеции).Второстепенные — плечи, верх спины и предплечья.Оборудование:Тяги штанги к подбородку можно выполнять со штангой с прямым или изогнутым грифом, в машине Смита, а также
ГЛАВА 25. ТЯГА – ЗА И ПРОТИВ
ГЛАВА 25. ТЯГА – ЗА И ПРОТИВ Небольшое прокручивание колеса на выходе из поворота помогает довернуть байк. Но слишком большое прокручивание только вредит.
Что такое тяга? Как лучше ее использовать? Может ли она навредить? Как ПИСы мешают вам найти предел тяги? Могут ли
Становая тяга
Становая тяга
Становая тяга – прекрасная замена приседаниям, особенно для высоких и очень худых новичков. Таким культуристам часто бывает легче тянуть штангу, чем приседать с ней. Становая тяга и приседания развивают мускулатуру (в целом) примерно одинаково. Некоторым
Становая тяга на прямых ногах
Становая тяга на прямых ногах
Это великолепное упражнение, в котором работает все тело с головы до пят. Но тут есть одна особенность: его нельзя выполнять до полного «отказа» мышц. Работа до «отказа» слишком сильно напрягает мелкие мышцы спины и может привести к их травме.
Становая тяга на согнутых ногах
Становая тяга на согнутых ногах
Обычная становая тяга, разрабатывает мышцы задней поверхности бедер, таза и поясницы не так хорошо, как становая тяга на прямых ногах. Зато она сочетает нагрузку на эти мышцы с колоссальной нагрузкой на все тело. Это великолепное
Тяга в наклоне
Тяга в наклоне
Традиционная тяга штанги в наклоне при условии правильного ее выполнения – это замечательное упражнение. Выполнять ее правильно значит держать колени согнутыми; живот должен находиться над верхней частью бедер. Торс должен быть расположен под углом к
3.3. Становая тяга.
3.3. Становая тяга.
Становая тяга – самое продуктивное упражнение из всех возможных. Именно выполняя становую тягу спортсмены наращивают огромную мышечную массу. При выполнении становой тяги задействованы в первую очередь следующие мышцы: разгибатели спины, ягодицы,
Вертикальная тяга прямыми руками
Вертикальная тяга прямыми руками
С помощью ног наклоните тело так, чтобы линия эспандер — шея — позвоночник были в одной плоскости. Вы можете наклонить корпус сильнее, чем сделал я на фотографии. В любом случае руководствуйтесь своими ощущениями. Приведите руки из
Тяга штанги в наклоне хватом снизу
Тягу
также можно выполнять удерживая штангу
параллельным хватом, гриф при этом
располагается межу ног и поднимается
при этом только одна его часть.
Тяга штанги к груди в наклоне параллельным хватом
Также
данное упражнение может выполняться с
использованием тренажёра
«Шток»,
при наличии в данном тренажёре упора
для груди изолируется нагрузка на мышцы
верха спины и снимается нагрузка с мышц
низа спины и позвоночника.
Тяга к груди на тренажёре «Шток»
Тренируемые
мышечные группы.Задний
пучок дельтовидной мышцы, большая
круглая мышца, большая и малая ромбовидные
мышцы, средняя часть трапециевидной
мышцы, широчайшая мышцы спины.
Техника
травмобезопасности.Рекомендуется
в ходе выполнения упражнения сохранять
прогиб в поясничном отделе позвоночника
и выполнять движения без рывков туловища,
за счёт работы одних рук, что позволяет
снизить травмоопасную нагрузку на
поясничный отдел позвоночника.
3. Сгибания рук со штангой (Подъём на бицепс)
Сгибания
рук со штангой (подъём на бицепс) является
одним из наиболее распространённых
упражнений для развития бицепса. По
характеру работы данное упражнение
является локальным, в силу чего эффективным
считается применение небольших весов
с рабочим числом подходов 12-15 раз. Среди
различных подъёмов на бицепс данное
упражнение считается наиболее эффективным
для его тренировки. В данном упражнении
необходимо тщательно следить за техникой
его выполнения, зачастую спортсмены
стремятся максимально увеличить вес
штанги в ущерб техничности упражнения,
что в свою очередь сильно снижает его
эффективность, а основная нагрузка
переносится на другие мышечные группы.
Сгибание рук со штангой стоя
И.
п. Стоя,
ноги на ширине плеч, спина прогнута,
штанга находится в вытянутых вниз руках,
хват снизу, ширина хвата средняя, руки
в локтях немного согнуты.
Техника
выполнения. Сохраняя
исходно положение туловища, за счёт
сгибания рук в локтевых суставах, поднять
штангу вверх по направлению к плечам
до максимального уровня, затем плавно
опустить её вниз в исходное положение.
При выполнении упражнения необходимо
избегать раскачивания туловища и
смещения плеч вперёд или назад от
вертикали к полу так как это сильно
снижает эффективность упражнения. По
этой же причине при выполнении подъёма
локти не должны касаться туловища и
разводиться в стороны.
Варианты
выполнения.В
данном упражнении в зависимости от
ширины и разновидности хвата можно
избирательно воздействовать на различные
головки бицепса. При выполнении упражнения
с узким хватом воздействие идёт
преимущественно на длинную (наружную)
головку бицепса.
Сгибание
рук со штангой стоя узким хватом
При
выполнении упражнения с использованием
широкого хвата нагрузку получает
преимущественно короткая (внутренняя)
головка бицепса. Следует заметить,
что данный вариант упражнения считается
достаточно травмоопасным для короткой
головки бицепса, поэтому некоторые
специалисты не рекомендуют его
использовать.
Сгибание
рук со штангой стоя широким хватом
Одним
из наиболее сложных вариантов данного
упражнения является сгибание рук хватом
сверху, при таком выполнении упражнения
дополнительную нагрузку получают мышцы
предплечья и плечевая мышца (брахиалис),
у бицепса нагружается в данном случае
преимущественно длинная (наружная)
головка.
Сгибание
рук со штангой стоя хватом сверху
Также
часто подъёмы на бицепс выполняются
с Z-грифом или W-грифом,
что позволяет обеспечить анатомически
более удобное положение кистей рук и
снизить нагрузку на запястье. Недостатком
использования данных грифов считается
то, что при их использовании в основном
нагружается только наружная (длинная)
головка бицепса.
Сгибание
рук с W-грифом
Также
подъём на бицепс можно выполнять лёжа
грудью на наклонной скамье, благодаря
чему тело фиксируется и нагрузка идёт
исключительно на бицепс. Данный вариант
подъёмов получил название «Паучьи
сгибания».
Сгибания
рук со штангой лёжа на наклонной скамье
(«Паучьи сгибания»)
Техника
травмобезопасности.Не
рекомендуется при выполнении подъёма
штанги отклонять туловище назад –
травмоопасно для поясничного отдела
позвоночника. Бицепс является достаточно
уязвимой мышцей, которую часто травмируют,
поэтому во избежание травмы рекомендуется
избегать взрывных сокращений бицепса,
особенно в сочетании с предельными и
околопредельными весами — так можно
повредить сухожилие бицепса. При
опускании веса не рекомендуется полностью
выпрямлять руки, что позволяет несколько
снизить травмоопасную нагрузку на
сухожилие бицепса. Не рекомендуется
применять предельные и околопредельные
веса, рекомендуется использовать такой
вес, с которым спортсмен в состоянии
сделать не менее 12-15 подъёмов.
5 опасных упражнений в спортзале, которые лучше вычеркнуть из своей программы
Любое упражнение со штангой или на тренажёре может привести к травме, если вы делаете его неправильно, не готовы к весу или имеете проблемы с суставами и позвоночником.
Однако есть движения, которые требуют особенно хорошей гибкости и не прощают ошибок в технике. Ниже мы расскажем, как снизить риски при их выполнении, и объясним, когда лучше вообще от них отказаться.
1. Тяга штанги к подбородку
Это упражнение хорошо прокачивает трапецию и все три пучка дельтовидных мышц, покрывающих плечевой сустав. При этом тягу штанги к подбородку часто называют опасной для плеч, и не случайно. В одном исследовании обнаружили связь между этим упражнением и импинджмент-синдромом — патологией мышц вращательной манжеты плеча.
Когда вы поднимаете плечо в сторону выше 90° и при этом скручиваете его внутрь, как во время тяги к подбородку, щель между акромионом — костным отростком лопатки — и плечевой костью сужается .
В результате могут травмироваться сухожилия мышц вращательной манжеты плеча и длинной головки бицепса, что приведёт к воспалению и боли.
Как снизить риски
Возьмитесь за штангу широким хватом. Хват в два раза шире плеч больше нагружает трапецию и дельты и обеспечивает меньше стресса для плечевых суставов и запястий. Кроме того, не поднимайте локти выше плеч и следите, чтобы в крайней верхней точке плечи были развёрнуты наружу, а не внутрь.
Таким образом вы уберёте фактор риска импинджмент-синдрома. Если у вас не получается выполнять тягу в такой технике, исключите её из своих тренировок. Согласно исследованию Брета Контрераса (Bret Contreras), опубликованному на T-Nation, есть и более эффективные упражнения на трапецию и плечи: жим с груди стоя, шраги, разведение рук на блочном тренажёре.
2. Жим из-за головы
Жим из-за головы применяют для развития плеч и трицепсов. В отличие от жима с груди, он позволяет равномерно прокачать дельтовидные мышцы без сильного акцента на передние пучки. Кроме того, во время жима из-за головы штанга двигается по оптимальной траектории — ровно над центром тяжести, так что в фазе подъёма обеспечивает меньше нагрузки на поясницу.
Однако упражнение часто упоминают как опасное для плечевых суставов. Действительно, оно может навредить, но только тем, кому не хватает мобильности в плечах. Если у вас впалая грудь и покатые плечи, выведенные вперёд, вы не сможете выполнять жим из-за головы технически правильно: плечи будут заворачиваться вперёд, сокращая субакромиальное пространство и увеличивая риск импинджмент-синдрома.
Чтобы проверить, можно ли вам делать это упражнение, возьмите в руки палку, поднимите её на прямых руках и уведите за голову. Если получилось сделать это, не выпятив грудь вперёд, — мобильности достаточно. Если же грудная клетка поднимается вслед за руками и не получается увести штангу за голову, стоит поработать над подвижностью плеч.
Как снизить риски
Пока ваши плечи не готовы к жиму из-за головы, можете вместо него выполнять жим с груди и одновременно с этим работать над мобильностью плеч. Несколько хороших упражнений на растяжку вы найдёте в статье ниже.
Добавьте в закладки 🧐
3. Тяга на блоке за голову
Это упражнение развивает широчайшие мышцы спины и бицепсы плеча. При этом, в отличие от тяги к груди, оно лучше нагружает задний пучок дельтовидных мышц.
Его часто называют опасным для шейного отдела позвоночника, поскольку в нижней точке многие люди сильно вытягивают шею вперёд, чтобы достать рукояткой до трапеции. В таком варианте тяжёлая тяга действительно может быть опасна.
Кроме того, она может навредить плечам по той же причине, что и тяга штанги к подбородку узким хватом и жим из-за головы. Если во время её выполнения плечи разворачиваются внутрь, субакромиальное пространство сужается, что повышает риск импинджмент-синдрома. А вот если развернуть плечо наружу, пространство под акромионом будет гораздо шире .
И опять же, у многих людей не хватает мобильности плеч, чтобы во время тяги за голову удержать плечи от разворота внутрь и не вытягивать шею вперёд. В итоге плохая техника в сочетании с большими весами делает упражнение опасным.
Как снизить риски
Проверьте без веса, можете ли вы выполнять это упражнение правильно. Сядьте на скамью, возьмитесь за рукоятку в два раза шире плеч и потяните её до касания верхней части трапеции. Если вам удалось сделать это, оставив плечи без разворота внутрь и лишь слегка наклоняя шею, как в видео ниже, можете добавить упражнение в свои тренировки.
В противном случае лучше пока делать тягу к груди и параллельно развивать мобильность плеч.
4. Good morning
Good Morning (GM) применяют для проработки мышц задней поверхности бедра и разгибателей спины. При правильном выполнении упражнение не вредит спине, увеличивает мобильность в тазобедренном суставе, отлично прокачивает мышцы задней поверхности бедра и снижает риск травм этой группы мускулов.
Проблема в том, что далеко не каждый человек может выполнить его правильно: с прямыми коленями наклониться до параллели корпуса с полом и при этом удержать спину в нейтральном положении.
Если же поясница округляется, мышцы-разгибатели спины, расположенные вдоль позвоночника, расслабляются . В итоге весь стресс от веса переходит с мышц на другие структуры позвоночника: тонкие связки, фасции и межпозвоночные диски.
Чрезмерный стресс может закончиться болью и травмами даже у здоровых людей, а при наличии заболеваний вроде спондилолистеза усугубить состояние. Вот несколько причин, по которым многие люди не могут удержать спину в нейтральном положении.
Плохая растяжка. Укороченные мышцы задней поверхности бедра не дают наклониться с прямой спиной — у вас тянет под коленями, а поясница округляется.
Чрезмерный прогиб в пояснице,или гиперлордоз поясничного отдела позвоночника. При такой осанке разгибатели спины жёсткие и напряжённые, а ягодицы и мышцы задней поверхности бедра, наоборот, слабые. Поскольку силы ног не хватает, а мышцы спины и так в напряжении, чтобы поднять корпус, разгибателям сначала надо растянуться и только потом снова сжаться для производства силы. Поэтому человек округляет поясницу перед подъёмом — у него просто нет другого выхода.
Слабая серединаспины. Это общая проблема современных людей. Недостаток подвижности и сидячая работа закрепощают верх спины и ослабляют мышцы. Если во время GM слабые разгибатели грудного отдела не справляются с нагрузкой, тело компенсирует это за счёт поясницы. Она получает больше стресса, а вы — проблемы с позвоночником.
Как снизить риски
Если вы не уверены в здоровье своего позвоночника или имеете проблемы с осанкой, исключите GM из программы. Упражнение не настолько ценное, чтобы рисковать ради него здоровьем спины.
Выполняйте становую тягу, делайте гиперэкстензию, приседайте со штангой на спине и на груди. Эти многосуставные упражнения прокачают вашу спину и заднюю поверхность бедра.
Чтобы укрепить середину спины, попробуйте становую тягу широким хватом и тягу штанги к груди в наклоне. Параллельно развивайте мобильность грудного отдела позвоночника и растягивайте мышцы задней поверхности бедра.
5. Разгибание ног на тренажёре
Оно прокачивает квадрицепс — мышцу на передней стороне бедра — и особенно хорошо нагружает одну из его головок — прямую мышцу бедра. По факту, приседания, выпады и прочие многосуставные упражнения для прокачки бёдер практически не задействуют эту головку, а вот разгибание ног делает это по полной.
Однако это упражнение часто называют опасным для коленных суставов, и эти предположения выросли не на пустом месте. Так, в одном интервью доктор наук, тренер и автор научных публикаций Брэд Шоенфэлд (Brad Schoenfeld) выделил два фактора, которые делают разгибание ног не самым безопасным упражнением:
Во время разгибания ног в тренажёре колени получают больше стресса. Дело в том, что нагрузка на голень перпендикулярна её оси, что создаёт силу сдвига в коленном суставе. В приседаниях и других многосуставных движениях же она, наоборот, параллельна оси голени, что создаёт больше компрессии. А поскольку суставы переносят компрессию куда лучше, чем сдвиг, во время разгибания ног в тренажёре колени получают больше негативного воздействия, чем в тех же приседаниях.
Упражнение увеличивает стресс для передней крестообразной связки (ПКС), которая находится внутри сустава и удерживает колено от вращения внутрь. Когда вы разгибаете ноги в тренажёре, напряжённый квадрицепс сдвигает голень вперёд, а ПКС противостоит этому действию и испытывает стресс. В приседаниях и других упражнениях закрытой цепи напряжение квадрицепса также сдвигает голень, но совместное напряжение мышц задней поверхности бедра предотвращает это движение и снижает нагрузку на ПКС. В разгибании ног же эти мышцы не работают. В результате увеличивается нагрузка на связку, что в перспективе может привести к её повреждению.
При этом Шоенфэлд упомянул, что, несмотря на такие эффекты упражнения, оно безопасно для людей со здоровыми коленями и может использоваться для изолированной работы над квадрицепсом. Другой вопрос, уверены ли вы в здоровье своих коленей и нужна ли вам изолированная работа с акцентом на прямую мышцу бедра.
Как снизить риски
Для начала подумайте, нужно ли вам вообще это упражнение. Разгибание ног прокачивает ваши показатели только в этом движении и не переносится на другие. То есть, если вы разгибаете ноги в тренажёре, надеясь, что это поможет вам лучше приседать или выполнять другие силовые упражнения, то сильно ошибаетесь.
Хотите прокачивать ноги и не рисковать суставами — приседайте со штангой, делайте выпады, жим ногами и другие эффективные упражнения. Может быть, вы немного потеряете в толщине квадрицепса, но зато сохраните здоровье коленей.
Если же вам нужна изолированная работа на прямую мышцу бедра, можете снизить риски для коленей, ограничив диапазон движения. Коленный сустав испытывает наибольший стресс, когда вы поднимаете голени до угла 45°. Чтобы снизить нагрузку на суставы, разгибайте колени в диапазоне от 45° до 90° (полное выпрямление).
Кроме того, вы можете заменить упражнение на тренажёре на вариант с утяжелителям на ногах — он обеспечивает меньше стресса на коленные суставы. Сядьте на стул, закрепите утяжелители на лодыжках и выполняйте движение в безопасном диапазоне от 45° до 90°.
А вы когда-нибудь травмировались на силовой тренировке? Какие упражнения к этому привели? Делитесь своим опытом в комментариях.
Читайте также 🧐
техника выполнения, виды, советы и отзывы
Автор ВладимирВремя чтения 9 мин.Просмотры 96
Приветствую почитателей активного образа жизни, спорта, здорового тела. Сегодня я расскажу вам об особенностях одного упражнения, которое гарантированно поможет создать развитые плечи и улучшить общую эстетику фигуры. Конечно же, это тяга штанги к подбородку широким хватом, которая (по странному стечению обстоятельств) не пользуется особой популярностью в спортзалах. Более того, не менее 50% всех атлетов делают тягу неправильно, снижая ее эффективность и потенциал, потому я предлагаю углубиться в детали тяги к подбородку.
Что это за упражнение
Тяга к подбородку считается одним из базовых упражнений для дельтовидных мышц. По своей эффективности для дельт его можно сравнить с подтягиванием для развития мышц спины.
В отличие от жимов сидя и стоя, где вес приходится выталкивать над собой, в тяге всё наоборот — штангу необходимо подтягивать к груди (или выше, в зависимости от длины рук и выбранного хвата).
Огромная польза упражнения заключается в том, что тяга штанги почти не создает осевую нагрузку на позвоночник и не травмирует плечи, потому всем новичкам я рекомендую сделать подъем штанги к подбородку основным движением для плеч. Это позволит:
Быстрее увеличить мышечную массу и силовые показатели.
Сведет риски травмироваться почти к нулю.
Какие мышцы работают
Существует два вида тяги к подбородку – с широким и узким хватом. Несмотря на схожесть, основная нагрузка ложится на разные мышцы:
При узкой постановке рук на гриф в работу в большей степени вовлекаются трапециевидные мышцы и бицепс.
При широком хвате нагрузка в основном ложится на дельты.
Я рекомендую использовать подъем штанги к подбородку для развития дельт, то есть с широким хватом, а для прокачки трапеций делать шраги.
Также советую запомнить простое правило, которое касается хвата. Чем шире хват, тем больше нагрузка с передней головки будет переходить на задний и средний пучок. Передняя головка и без того получает немало нагрузки в жимах, что еще больше подтверждает актуальность широкого хвата.
Польза и вред тяги
Протяжка имеет массу достоинств.
С точки зрения анатомии, это движение считается одним из наиболее правильных. Тяга штанги намного безопаснее, чем более популярный армейский жим и тем более жим из-за головы сидя, который выполняется в тренажере Смита.
Если же говорить о главных плюсах, то я выделяю следующие неоспоримые преимущества:
Универсальность и простота.
Развитие среднего и заднего пучка дельт, которые получают меньше нагрузки в других упражнениях.
Заметное улучшение осанки.
Возможность безопасно работать даже с большими весами.
Почти полное отсутствие осевой нагрузки.
Выполнение без страховщика.
В целом, эта тяга — одно из лучших упражнений на массу, которое одинаково стоит включать в программу как мужчинам, так и женщинам.
[expert_bq id=7747]Сразу рекомендую избавляться от устаревшего и нелепого стереотипа, что женщинам не нужно качать плечи. Помимо общего физического развития, тренировка дельтовидных позволяет девушкам визуально уменьшить талию и улучшить фигуру, делая ее симметричной и эстетичной.[/expert_bq]
Минусов у тяги штанги ровно три:
Невыполнение всех технических особенностей движения (вы должны четко понимать, что качает это упражнение, какой должна быть амплитуда движения и вес).
Массовая недооценка упражнения.
Неумение фокусировать нагрузку на нужных мышцах (часто происходит, когда спортсмен берет большой вес).
Противопоказания
Каких-либо серьезных противопоказаний у тяги нет. То есть если вам можно идти в зал и заниматься бодибилдингом, то тягу также можно выполнять.
Исключение составляют лишь травмы плеч. В таком случае я не советую делать протяжку и рекомендую ограничиваться работой с минимальными весами в изолирующих движениях.
Если боль возникает не только во время выполнения упражнения, но и после, то тренировку плеч нужно временно убрать из программы и проконсультироваться с врачом.
Правильная техника выполнения и виды тяги к подбородку
Несмотря на внешнюю простоту, протяжка считается сложным, с точки зрения техники, упражнением.
Потому как для новичков, так и для продвинутых атлетов, я в первую очередь рекомендую заняться техникой. Только после этого можно начинать стабильно прогрессировать, увеличивая вес на штанге или тренажере.
Правильная техника тяги штанги к подбородку выглядит следующим образом:
Подойдите к стойке или нижнему блоку тренажера и возьмите гриф широким хватом. Спина должна быть ровной, ноги чуть уже уровня плеч.
Медленно и без рывка начинайте поднимать штангу так, чтобы она скользила вдоль корпуса (касание должно быть мягким, не создавать лишнего сопротивления от одежды).
Поднимайте гриф до тех пор, пока трицепс не будет параллелен полу.
Сделайте минимальную задержку и верните вес в исходную позицию.
Акцентирую внимание на том, что в пиковой точке локоть не должен быть выше уровня плеча, иначе основная нагрузка ляжет на трапеции. Допускается небольшой наклон корпуса вперед, если выполнять протяжку анатомически тяжело. В таком случае гриф можно немного выносить перед собой, компенсируя изменение положением корпуса. Это позволит более естественно поднимать штангу вверх. Такую хитрость нередко можно увидеть в видео профессиональных атлетов, где они демонстрируют свою тренировку дельт.
Пример тренировки
Рассмотрим на примере спортзала и домашних занятий, как грамотно внедрить тягу к подбородку в свою программу тренировок.
В домашних условиях
Не нужно выбрасывать тягу из своего арсенала, если у вас нет штанги. Движение делают с гантелями, резиновым жгутом либо другим подходящим отягощением.
Программа для плеч будет выглядеть так:
Разминка.
Жим гантелей сидя либо стоя.
Подъем гантелей к подбородку.
Махи с гантелями в стороны.
В тренажерном зале
В зале у вас есть два варианта: делать тягу со штангой или на блоке. Новичкам я советую второй вариант. Его проще освоить, к тому же в блоке вы создаете постоянное напряжение на мышцы.
Тренировка плеч будет выглядеть так:
Разминка.
Жим штанги стоя (локти выставлены перед собой).
Протяжка в блочной раме.
Махи с гантелями в стороны.
Отведение руки в кроссовере в наклоне (на задний пучок).
Советы по тренировкам
Дам несколько дельных советов, которые помогут получать от тяги больше пользы:
Протяжку ставьте в середину тренировки плеч, когда мышцы хорошо разогреты, но еще не истощили запас энергии.
Если вы хотите одновременно нагружать дельты и трапеции, лучше делайте тягу средним хватом. Это усредненное решение, которое позволяет брать больший вес, в сравнении с узкой или широкой постановкой рук.
Старайтесь тянуть вес не всем телом, вместо этого сконцентрируйтесь на локтях. В таком случае поднятие веса происходит не за счет рук и предплечий, а за счет мышц плеч.
Ваши ноги и корпус должны быть недвижимыми, спина всегда ровной.
Разминка
Необходимость разминки — единое правило как для начинающих, так и для профи.
Без тщательного разогрева я советую даже не подходить к тренажерам и «железу», иначе риски травмироваться многократно увеличатся. Также рекомендую разминать всё тело, а не только работающие мышцы (в некоторых упражнениях задействуются разные мышечные области, все они должны быть хорошо разогреты).
Подходы и повторения
С учетом того, что вы работаете в данном упражнении с немалыми весами, на плечи ложится серьезная нагрузка. Потому тщательно выверяйте интенсивность, чтобы не перетренировать дельты.
Оптимально выполнять 3 подхода по 8-10 повторений либо в режиме 4*8. Делать протяжку в многоповторном режиме и с малыми весами разумно только девушкам или на стадии освоения техники. Мужчины быстро адаптируются к отягощению — тогда требуется увеличение веса в тренажере.
Экипировка
Для выполнения тяги широким хватом вам не потребуется дополнительной экипировки. Достаточно обычной штанги или блочного тренажера с длинной рукоятью. Для домашнего тренинга хорошо подходят гантели или резиновые жгуты. Последние можно зажать ступней и делать протяжку без каких-либо сложностей.
Вес штанги
Из года в год я вижу одну и ту же ошибку — спортсмены не могут выбрать правильный вес в протяжке. В результате они тянут вес всем телом, подключая руки, спину, трапеции и т. д. Если для улучшения ОФП такой вариант пригоден, то для развития дельт — нет.
Если вы только начали тренироваться и вам тяжело делать тягу даже с пустым грифом, подумайте, чем заменить это движение. Советую обратить внимание на махи в стороны/перед собой и разведение рук в наклоне. Также задние и средние дельты можно прорабатывать на тренажерах, где есть возможность варьировать вес.
Питание и спортивные добавки
Только классика:
Чтобы увеличить продуктивность тренировок, подойдет экстракт зеленого чая.
[expert_bq id=7747]Категорически не рекомендую прибегать к помощи предтренировочных комплексов и схожих добавок.[/expert_bq]
Частые ошибки
Большинство спортсменов, которых я видел в зале, совершают ошибки в тяге к подбородку. Некоторые менее существенные и легко исправляются (вроде выброса локтей выше дельт). Другие — наоборот, серьезные, они нарушают всю технику и делают движение малополезным.
Чтобы этого не произошло с вами, советую обратить внимание на главные ошибки в протяжке:
Выполнение подъемов к подбородку с поднятыми плечами. Это включает трапециевидные, которые забирают всю нагрузку. Потому следите, чтобы ваши плечи были опущенными (именно для этого и нельзя поднимать локти выше плеч).
Вовлечение бицепса в работу. Нередко атлеты тянут руками, лишая себя львиной доли пользы от упражнения. Руки должны играть роль «жгута», то есть старайтесь максимально выключать их из работы.
Использование большого веса – пожалуй, главная ошибка, которая искажает технику.
Сгибание спины. Чаще происходит на последних подходах, когда сил почти нет. Атлет начинает круглить спину и переключать на нее часть нагрузки, чтобы вытянуть вес. Это существенная ошибка, которую я советую искоренять еще тогда, когда вы осваиваете технику.
Вывод
По моему мнению, протяжка если не лучшее упражнение для дельт, то точно одно из самых эффективных. По крайней мере, сделав движение основным в своей тренировке плеч, вы сможете увидеть быстрый прогресс как в плане массы, так и в рабочих весах.
Если статья была вам полезна, то не стесняйтесь подписываться и делиться ей в соцсетях. Впереди еще много интересных материалов, разборов упражнений, методик и прочих полезных статей, которые гарантированно улучшат ваш прогресс в спорте.
Тяга штанги за один конец. Изучаем все тонкости и секреты
И снова здравствуйте! На повестке дня — тяга штанги за один конец.
На календаре 28 марта, среда, а это значит — время технической заметки на Азбука Бодибилдинга. По прочтении Вы узнаете все о мышечном атласе, преимуществах и технике выполнения упражнения, также мы выясним степень его эффективности и разберем некоторые практические моменты.
Итак, занимайте свои места в зрительном зале, мы начинаем.
Тяга штанги за один конец. Что, к чему и почему?
Что еще за тяга штанги за один конец? Думаю, такой вопрос возник у многих из Вас после прочтения названия статьи. И действительно, это крайне редкое упражнение, тренажер под который практически не найдешь даже в фитнес-клубе премиального уровня. Тем не менее оно есть, оно эффективное и его можно организовать из сподручных средств. Скорее всего, в Вашем зале его никто не выполняет, и если после прочтения Вы решитесь его испытать, то станете местным Колумбом :). Итак, давайте более детально разберем тягу штанги за один конец. Поехали.
Примечание: Для лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглав
Мышечный атлас
Упражнение относится к классу условно-базовых и имеет своей целью проработку спины.
Мышечный ансамбль включает в себя следующие единицы:
первичные группы – нижняя/средняя части спины, широчайшие;
вторичные группы – бицепс, предплечья, верх/низ трапеций, прямая мышца живота.
Полный мышечный атлас представляет собой такую картину:
Преимущества
Выполняя упражнение тяга штанги за один конец, Вы вправе рассчитывать на получение следующих преимуществ:
увеличение мышечной массы спины;
формирование V-образного торса;
развитие толщины спины;
увеличение силы хвата;
увеличение весовых результатов в тяговых движениях.
Техника выполнения
Тяга штанги за один конец относится к упражнениям среднего уровня сложности. Пошаговая техника выполнения выглядит следующим образом:
Шаг №0.
Подойдите к соответствующему тренажеру или уприте гриф в какую-либо из опор на полу (в угол м/у 2-х стен). Загрузите один конец грифа блинами. Поместите гриф между ног и ухватитесь за него руками несколько ниже под блинами. Ноги расставьте на ширину плеч, колени слегка согните. Корпус наклоните вперед, спину прогните и держите ровно. Руки выпрямите, оставляя небольшой угол в локтевых суставах. Статически напрягите пресс, взгляд направьте вперед. Это Ваша исходная позиция.
Шаг №1.
Вдохните и на выдохе потяните гриф на себя до касания его груди. В верхней точке траектории сожмите мышцы спины и задержитесь на 1-2 счета. Медленно и подконтрольно опустите гриф в ИП. Повторите заданное количество раз.
В картинном виде все это безобразие выглядит следующим образом:
В движении так:
Вариации
Помимо стандартного варианта тяга штанги за один конец существуют несколько вариаций упражнения:
одной рукой стоя сбоку;
с использование треугольной рукояти;
одной рукой стоя сбоку за конец.
Секреты и тонкости
Чтобы выжать максимум из упражнения, придерживайтесь следующих рекомендаций:
на протяжении всего движения располагайте локти близко к корпусу;
держите спину ровной, не круглите ее;
в верхней точке задерживайтесь на 1-2 счета проводя сжатие мышц спины и пиковое сокращение;
в нижней точке траектории не разгибайте руки до конца;
медленно и подконтрольно опускайте вес вниз;
для обеспечения наилучшего диапазона движения используйте блины малого/среднего диаметра;
при выходе на средние-большие веса используйте тяжелоатлетический пояс;
техника дыхания: выдох – во время тягового усилия, вдох – при возвращении в ИП;
численные параметры тренировки: количество подходов/повторений – 3х10-12.
С теоретической стороной закончили, теперь давайте разберем некоторые практические моменты.
Тяга штанги за один конец эффективное упражнение на спину?
Данные ЭМГ исследования (Tudor O.Bompa, PhD and Lorenzo J. Cornacchia, Physiology Center, США 2016) электрической активности мышц спины при выполнении ряда упражнений показали следующие значения:
Результаты исследования говорят о том, что упражнение тяга штанги за один конец является достаточно эффективным для развития мышц спины. Поэтому имеет смысл включать его в свои комплексы.
Как накачать спину дома одной штангой?
Для тех, кому тренажерный зал не мил (а такие люди есть :)), домашние тренировки со сподручным инвентарем являются идеальным вариантом. Предположим, что у Вас всего один снаряд – гриф с блинами. Как в таком случае накачать спину?
Используйте следующую тренировочную схему.
длительность: 10 недель;
количество тренировок в неделю: 2, понедельник/пятница;
упражнения: суперсет: тяга штанги в наклоне прямой хват + тяга штанги в наклоне обратный хват; обратная гиперэкстензия; суперсет: становая тяга + тяга штанги за один конец;
количество сетов/повторений: суперсет №1/№2: 3х10; 4х50.
Используйте эту программу тренировок, и у Вас будет подкаченная спина.
Послесловие
+1 к техническому пантеону заметок — сегодня это тяга штанги за один конец. Наверняка Вы не слышали о таком упражнении, и уж тем более никогда не выполняли. Или я не прав?
PS: а как Вы тренируете плечи: на тренажерах или свободным весом?
PPS: помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме гарантировано 🙂
Cкачать статью в pdf>>
С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.
Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.
5 упражнений, которых следует избегать, если вы хотите избежать травм
Эти упражнения еще часто встречаются, если вы их выполняете, у вас есть хороший шанс навредить себе. Узнайте, что это такое и почему они могут вам навредить.
Не все упражнения одинаковы. Некоторые упражнения хороши, некоторые — прекрасны, а некоторые упражнения — это травма, которую только и ждут. Знание того, каких упражнений следует избегать, избавит вас от многих месяцев, если не лет, от боли и разочарования.
Упражнение 1. Тяга штанги в вертикальном положении
Упражнение с вертикальной тягой выполняется для развития плеч и трапеций. Держа перед собой штангу или гантели узким хватом сверху, вы подтягиваете вес к груди, удерживая его близко к телу, ведя вперед локтями.
Тяга вверх — одно из самых вредных упражнений, которым вы можете подвергать плечи. Проблема с упражнением заключается в том, в каком положении должны находиться ваши руки, чтобы выполнять движение.Это положение называется «внутренним вращением».
Чтобы продемонстрировать внутреннее вращение, вытяните руки в стороны ладонями вниз. Теперь поверните руки вперед, как если бы вы наливали в каждую по стакану воды. Чтобы выполнить прямую тягу, руки согнуты в локтях, а затем повернуты внутрь.
Само по себе внутреннее вращение не обязательно плохо для ваших плеч. Проблема возникает, когда вы поднимаете руки вверх и добавляете сопротивление в этом положении. Каждый раз, когда вы поднимаете вес, небольшое сухожилие в плече защемляется (это называется ударом) костями плеча.
Это может не повредить сразу; может даже долго-долго не болеть. Проблема в том, что сухожилие постепенно изнашивается и повреждается. Вы можете даже не знать, что у вас проблема, пока однажды не сломается сухожилие!
Вместо этого
Упражнение 2. Тяга вниз широким хватом
Это упражнение предназначено для работы мышц спины. Хотя само упражнение действительно эффективно для тренировки спины, проблема заключается в том, что оно может сделать с вашими плечами.
В предыдущем упражнении я говорил о внутренней ротации плеч. Проблема с вытягиванием за шею заключается во «внешнем вращении». Возвращаясь к вытянутым руками к примеру сбоку, вместо того, чтобы лить воду вперед, поверните руки назад так, чтобы ладони смотрели вверх. Это движение, противоположное внутреннему вращению.
Чтобы выполнить тягу вниз за шею в соответствии с обычными инструкциями, вы должны как можно больше повернуть плечи наружу.Это очень деликатное положение для плеч.
Опорные мышцы плеч (известные как вращающая манжета) не находятся в хорошем положении для стабилизации сустава, что может привести к травме этих поддерживающих мышц, что может привести к дальнейшему повреждению соединительной ткани сустава.
Вдобавок ко всему, поскольку большинству людей не хватает гибкости плеч, чтобы тянуть за шею по прямой линии, они должны сгибать шею вперед, чтобы даже выполнять движение.Это может привести к деформации шеи и плеч.
Эта информация также относится к упражнению «подтягивание за шею». Механика движения точно такая же, с той лишь разницей, что вы тянете себя вверх, а не тянете вес вниз.
Вместо этого
Упражнение 3. Жим штанги из-за шеи стоя
Жим из-за шеи вызывает те же проблемы с плечами, что и при опускании из-за шеи.Для выполнения движения необходимо максимально вращать плечи наружу.
Опять же, это ставит плечи в очень уязвимое положение, что может легко привести к растяжению мышц вращающей манжеты.
Кроме того, как и в случае с тягами, большинство людей просто не обладают необходимой гибкостью плеч, чтобы получить прямую линию движения — они должны наклонять голову вперед, чтобы переместить штангу позади нее, что значительно увеличивает вероятность травмы.
Вместо этого
Упражнение 4.Становая тяга со штангой на прямых ногах
Становая тяга на прямых ногах, сделанная правильно, на самом деле является очень хорошим движением для подколенных сухожилий, ягодиц и поясницы. Проблема возникает, когда в попытке увеличить растяжку подколенных сухожилий упражнение выполняется стоя на блоке или скамье.
Чтобы максимально растянуть подколенные сухожилия и защитить нижнюю часть спины от травм, во время движения следует поддерживать свод в нижней части спины. Чрезвычайно сложно поддерживать свод в нижней части спины, когда вы тянетесь вниз как можно дальше к полу со штангой, тянущей вас вниз.
Без дуги позвоночник естественным образом будет изгибаться, а поддерживающие мышцы позвоночника расслабляться. Это переносит большую часть напряжения упражнения непосредственно на соединительную ткань и кости позвоночника, а не на поддерживающие мышцы, которые стабилизируют позвоночник.
Стремясь сильнее растянуть подколенные сухожилия, вы вместо этого ставите под угрозу опорные конструкции нижней части спины.
Упражнение 5. Приседание
Если вам нравится безболезненная нижняя часть спины, следует избегать обычных приседаний на полу.Когда вы делаете приседания, механика движения и положения вашего тела передает большую часть крутящего момента движения на вашу поясницу.
Сгибатели бедра тянутся непосредственно к позвоночнику, чтобы оторвать туловище от пола во время выполнения упражнения, что приводит к растяжению нижней части спины.
В довершение всего, мышцы живота (настоящая цель упражнения) прорабатываются только изометрически. Это означает, что они на самом деле не сокращаются и не двигаются, они просто работают, чтобы удерживать туловище в неподвижном состоянии, в то время как сгибатели бедра делают тягу.Это не очень эффективное упражнение для пресса.
Вам будет намного лучше выполнять прямые упражнения для тренировки пресса, такие как скручивания, скручивания мяча, скручивания с тросом и т. Д. Эти упражнения напрямую нацелены на пресс, не вызывая чрезмерного напряжения в нижней части спины.
Отличным упражнением для брюшного пресса, которое внешне похоже на обычное приседание, но с упором на пресс, является приседание на живот.
Заключение
Упражнения, которые вы выполняете, сильно влияют на вашу тренировку и ваше здоровье.Обязательно выбирайте упражнения, которые помогут вам двигаться вперед к вашим целям и не отбросят вас назад из-за травм.
Руководство по упражнениям на вертикальные тяги
— проработанные мышцы, преимущества, вариации и демонстрации упражнений
Тяга в вертикальном положении может использоваться атлетами, занимающимися силовыми, силовыми и фитнесом, для увеличения силы плеч, гипертрофии мышц, а также для закрепления правильных положений и техники в более сложных движениях тяжелой атлетики.
В этом руководстве по упражнениям в вертикальном ряду мы рассмотрим несколько тем, в том числе:
Форма и техника вертикального ряда
Преимущества вертикального ряда
Мышцы, прорабатываемые вертикальной тягой
Кто должен делать вертикальную тягу?
Подходы, повторения и рекомендации по программированию тяги в вертикальном положении
Варианты и альтернативы вертикального ряда
и более…
Как выполнять вертикальный ряд: пошаговое руководство
В приведенном ниже пошаговом руководстве рассказывается, как выполнять тягу стоя, в частности тягу штанги.Вы также можете использовать гантели, гири и т. Д. И выполнять аналогичные упражнения.
Шаг 1. Выберите ширину захвата
Начните с определения ширины захвата, которую вы возьмете, так как более широкий захват будет нацелен на большую часть задних плеч, а более узкий хват больше подчеркнет трапецию (оба захвата будут нацелены на обе группы мышц.
Атлет может также выбрать захват, который лучше всего соответствует его потребностям (рывок / упор), общему развитию плеча и т. Д.
Совет тренера : Начните с захвата примерно на 3 дюйма за пределами ширины плеч (чистый хват или немного шире).Это позволит вам получить лучшее из обоих миров (заднего плеча и трапеции).
Руководство по выполнению вертикальной тяги — ширина захвата
Шаг 2. Стой прямо
Поднимите штангу к бедру и вытяните грудь вверх (примите прямое положение).
Плечи должны быть отведены назад, лопатки опущены назад.
Совет тренера : Вернувшись в вертикальное положение, сожмите штангу так, чтобы суставы пальцев были направлены к полу, а локти были слегка расширены в стороны (не позволяя плечам округляться вперед).Это улучшит вашу способность поднимать локти вверх (шаг 3).
Тяга к вертикальному упражнению — стойте прямо
Шаг 3. Локти вверх
Вытяните локти вверх и немного в стороны, удерживая штангу близко к телу.
Убедитесь, что штанга не выходит за пределы тела. В этом случае ваши локти не остаются выше запястий и / или не поднимаются вверх, а, скорее всего, возвращаются назад.
Совет тренера : Чтобы мышцы работали, не требуется большой вес, поэтому держите вещи легкими и контролируйте весь диапазон движений.Как только планка достигнет максимально возможной высоты, сделайте небольшую паузу, затем контролируйте эксцентрический (опускающийся) аспект и повторите.
Руководство по выполнению тяги в вертикальном положении — сгибание локтей вверх
3 преимущества вертикальной тяги
В следующем разделе мы обсудим три преимущества выполнения тяги в вертикальном положении.
1. Размер плеч и мышцы
Тяга вверх — отличное движение для увеличения мышечного размера и силы плеч, особенно передней и боковой головки дельтовидной мышцы.Это ключевой момент для атлетов, стремящихся набрать размер и силу в дельтовидных мышцах для выполнения жимовых движений или общего развития. При выполнении этого упражнения обязательно используйте полужесткую или строгую технику, чтобы убедиться, что вы перемещаете нагрузку, поднимая плечи в верхней части движения, а не используя бицепсы или предплечья для поддержки движения.
2. Большие ловушки
Создание ловушек большего размера необходимо не только для более сильной становой тяги, приседаний и жима, но и для многих спортсменов, занимающихся силовыми, силовыми и фитнес-упражнениями.При выполнении вертикальной тяги обязательно используйте узкий хват, если вас беспокоят трапеции, так как чем шире ваши руки, тем меньше подъема вы можете получить со штангой, и тем больше нацелены на заднюю часть плеча и плеча
3. Лучше очищает и уводит
Когда вы хотите улучшить свою способность отбрасывать мяч и отводить рывок, в игру могут вступить многие факторы. У некоторых лифтеров проблемы возникают после первого рывка (при условии, что первое подтягивание и установка в порядке). После первого рывка и фазы взрыва в толчке / рывке атлет должен поднять ловушки и локти, чтобы держать штангу близко во время фазы переворота (третьего рывка) подъема.Часто у атлетов может отсутствовать это техническое понимание или активация мышц, и они, в свою очередь, тянут штангу руками, что может резко снизить конечную высоту штанги, что часто приводит к более слабым тягам и / или разрушительным весам.
Мышцы проработаны
Вертикальная тяга — это движение, нацеленное на многие крупные мышцы верхней части спины и плеч, что является ключевым для многих движений (см. Ниже) в силовых, силовых и фитнес-видах спорта. Следующие ниже мышцы задействованы при выполнении вертикальных тяг.Обратите внимание, что в некоторых упражнениях, таких как олимпийская тяжелая атлетика, используются очень похожие движения, называемые сильными натяжками, для работы с одними и теми же группами мышц. Если вы об этом знаете, главное отличие тяги в вертикальном положении с высокой натяжкой заключается в том, что тяга в вертикальном положении сводит на нет импульс ног и бедер, чтобы вертикальное тянущее движение больше нацелено на верхнюю часть тела.
Трапеция верхняя (более узкая ручка)
Заднее плечо / дельтовидная мышца (более широкий хват)
Передняя часть плеча / дельтовидной мышцы (более узкий хват)
Бицепс
Ромбовидные
Кто должен делать вертикальные тяги?
Тяга в вертикальном положении — это упражнение, которое может выполнять почти каждый, используя рукоятку разной ширины.Ключ для любого спортсмена — сначала уметь поднять руки в непосредственной близости от тела без какой-либо боли из-за асимметрии перед нагрузкой этим движением. Хотя вертикальная тяга может помочь развить плечи и трапеции (см. Ниже), она может раздражать переднюю часть плеча и / или шеи, если атлет выполняет движение неправильно.
Силовые и силовые атлеты
Силовые и силовые атлеты могут извлечь выгоду из положения вертикальной тяги из-за его способности увеличивать силу плеч, мышечную массу и применять при выполнении таких движений тяжелой атлетики, как рывки и подметания.
Пауэрлифтеры : Тяга в вертикальном положении может использоваться для увеличения массы тела и укрепления задних плеч / трапеций; и то, и другое может помочь в укреплении спины при выполнении таких движений, как становая тяга и приседания с низким грифом.
Strongman Athletes : Сильные плечи, трапеции и мышцы спины помогают почти в каждом движении силача. Тяга к груди — отличное вспомогательное упражнение, которое помогает укрепить более мелкие мышцы в задней части плеча и увеличить общий размер и силу верхней части спины / задней части плеча.
Олимпийские тяжелоатлеты : помимо увеличения силы и гипертрофии трапеций и задней части плеча, это упражнение специально укрепляет мышцы и моделирует движения, необходимые для успешных рывков и чисток.
Общий и функциональный фитнес
Тяга в вертикальном положении может использоваться для увеличения силы плеч и гипертрофии по всем схожим причинам, описанным выше. Обратите внимание, что у некоторых атлетов могут быть проблемы с вертикальной тягой из-за подвижности плеча, необходимой для движения (а также из-за внутреннего вращения плеча).Поскольку большинство начинающих лифтеров часто имеют слабую внешнюю ротацию / плохую подвижность плеч, возможно, лучше начать с таких движений, как подтягивание лица и махи в обратном направлении, если правильное положение ограничено.
Подходы, повторения и рекомендации по программированию тяги в вертикальном положении
Ниже приведены две (2) основные тренировочные цели и рекомендации по программированию при включении вертикальных тяг в тренировочные программы.
Сила — повторения и подходы
Ниже приведены рекомендации о том, как запрограммировать тягу в вертикальном положении на силу и приложение к другим движениям (например, тяговому усилию).
4-6 подходов по 3-8 повторений
Обычно не рекомендуется повторять менее 1–3 повторений с тяжелыми грузами, поскольку это часто может привести к нарушению формы и потенциальной травме (единственное исключение — высокие тяги рывка с тяжелым рывком, выполняемые специально для тяжелой атлетики).
Гипертрофия — повторения и подходы
Ниже приведены рекомендации о том, как запрограммировать вертикальную тягу на гипертрофию мышц.
3-5 подходов по 8-15 повторений можно использовать для увеличения мышечной усталости, необходимой для мышечной гипертрофии.
Еще раз, есть широкий спектр схем нагрузки, подходов и повторений, доступных тренерам для тренировки размера и силы. Главное здесь — сосредоточиться на сокращении мышц и «накачке», а не просто бездумно перемещать веса. Кроме того, сами нагрузки не должны быть большими, чтобы иметь эффект.
Справочник по упражнениям для вертикальной тяги
Варианты выполнения тяги в вертикальном положении
Ниже приведены пять (5) вариантов вертикальной тяги, о которых должен знать каждый силовой тренер, спортсмен и ученик, чтобы максимизировать силу верхней части спины, гипертрофию и производительность.
1. Узкий вертикальный ряд
Тяга в вертикальном положении узким хватом — это вариация гребли в вертикальном положении, часто выполняемая со штангой. Цель более узкого хвата штанги — увеличить задействование верхних трапеций и спины, а также минимизировать необходимость или увеличить силу и работоспособность задней части плеча.
2. Вертикальный ряд с чистым захватом
Тяга к штанге чистым хватом — это размещение штанги хватом на ширине плеч (или немного шире), которое можно использовать для увеличения силы спины, трапеций, силы задней части плеча и мышечной массы.Подобно узкому хвату (и вертикальному ряду рывков), это движение имеет высокую применимость к олимпийской тяжелой атлетике, особенно в толчке.
3. Тяга рывком хватом в вертикальном положении
Тяга в вертикальном захвате рывком — это широкая вариация двух предыдущих тяговых движений, обеспечивающая более активное вовлечение задней части плеча и спины. Для спортсменов, занимающихся функциональным фитнесом, занимающихся тяжелой атлетикой, и тренеров, занимающихся техникой рывка, высокое тяговое усилие рывковым хватом является основополагающим паттерном движения, необходимым для увеличения второго рывка и повышения шансов на успешный подъем в рывке и минимизации пассивной ловли гирь над головой. .
4. Вертикальный ряд кабеля / ленты
Бинты и другие кабельные тренажеры удерживают напряжение в мышцах во всем диапазоне движений, в конечном итоге увеличивая активацию мышц и гипертрофию. Это можно сделать с помощью любого приспособления, однако одними из наиболее распространенных приспособлений являются веревка и прямая штанга для тяги вниз.
5. Тяга гантелей вверх
Тяга гантелей к вертикали выполняется с удержанием гантелей в каждой руке. Преимущество выполнения такого упражнения заключается в том, что оно может увеличить одностороннюю силу, мышечную массу и координацию движений (преимущества односторонних тренировок).У некоторых лифтеров могут быть проблемы с точным перемещением обоих грузов в унисон, что часто указывает на асимметрию движений и / или мышечный дисбаланс.
Альтернативы вертикального ряда
Ниже приведены три (3) варианта вертикальной тяги, о которых должен знать каждый силовой тренер и спортсмен, чтобы максимизировать силу верхней части спины, гипертрофию и производительность.
1. Рывок / толчок Высокий толчок
Высокое тяговое усилие — это движение, в котором задействовано большее участие нижней части тела для увеличения силы и импульса для подъема груза с земли (или низкого подвешивания) на плечи, аналогично тяге в вертикальном положении.Однако это упражнение имеет более прямое определение времени и техники для таких движений, как рывок и подметание, и поэтому часто используется для увеличения общей силы тела, силы тяги и улучшения положения в фазах разгибания рывка и толчка.
2. Рывок / толчок мышц
Рывок / толкание мышц аналогичен вертикальной тяге и высокому натяжению, однако при этом лифтер берет нагрузку с конца высокой тяги и продолжает нажимать на нее над головой. Это упражнение является отличным моментом для объединения как тянущих, так и толкающих мышц в одно мощное упражнение для наращивания мышц.
3. Подтяжка лица (трос или браслет)
Тяга лица похожа на тягу стоя в том смысле, что часто тренируемые мышцы такие же. Разница между этими двумя движениями заключается в том, что тяга в вертикальном ряду тянется вверх вертикально, тогда как при подтягивании лица нагрузка тянется горизонтально или под небольшим углом, что может привести к незначительным изменениям в мышцах, на которые направлено упражнение.
Дополнительные руководства по обучению
Ознакомьтесь с приведенными ниже руководствами по тренировкам, чтобы получить больше советов и инструкций по упражнениям, чтобы вывести свою физическую форму и тренировки на новый уровень!
Показанное изображение: Майк Дьюар
Лучшая альтернатива вертикальной тяге для огромных плеч и массивных ловушек — Fitness Volt
Вертикальная тяга — это что-то вроде спорного упражнения на силовую тренировку .С одной стороны, это эффективный способ проработать дельтовидные мышцы, верхние трапы и бицепсы. Но, с другой стороны, это связано с большим количеством вращения плечевого сустава медиально (внутрь), что может вызвать у некоторых людей боль в суставах и травмы.
Это упражнение является чем-то вроде классики золотой эры, и многие лифтеры старой школы с большим эффектом использовали вертикальные тяги, создавая при этом выдающиеся верхние части тела. Но в эту более просвещенную эпоху упражнений риски более известны, а это означает, что большему количеству людей нужна альтернатива вертикальной гребне.
Тяга в вертикальном положении
В этой статье мы собираемся раскрыть 10 лучших альтернатив вертикальной тяги, которые прорабатывают те же мышцы, но легче для суставов.
Вертикальная тяга 101
Прежде чем мы раскроем лучшие альтернативы вертикальной тяги, давайте кратко рассмотрим, что делает это упражнение таким популярным, несмотря на его репутацию тяжелого для плеч, локтей и запястий.
Тяга в вертикальном положении — это сложное упражнение. — это сложное упражнение, в котором задействованы несколько мышц и суставов, работающих вместе.Это делает их очень эффективными по времени. Если вы ищете упражнение, которое одновременно прорабатывает ваши плечи и верхние трапы, а также бицепсы и предплечья, вертикальные тяги — хороший выбор.
Они могут придать вам «силовой» вид. — прямые тяги помогут вам застегнуть коромысло, а верхние трапеции и дельты выглядят прочными и мощными. Если вы хотите выглядеть сильным, как футбольный полузащитник или борец в супертяжелом весе, вам нужны большие ловушки и дельты. Вертикальные ряды — универсальное упражнение для достижения этого вида.
Тяга в вертикальном положении
Позволяет использовать ноги и поясницу. — Тяга в вертикальном положении часто связана с большими весами и взрывными движениями. Это может помочь увеличить мышечную массу и силу одновременно. Это потому, что они позволяют вам использовать ноги и поясницу, чтобы поднимать вес. Хотя это может увеличить мышечное напряжение, это также увеличивает риск травм, так что это преимущество — палка о двух концах.
Есть несколько способов выполнения вертикальных тяг — хотя многие тренажеры предпочитают вертикальные тяги со штангой, существуют и другие варианты.Тяги в вертикальном положении можно выполнять с гантелями, гирями, тросами, эспандерами или грифом EZ. Некоторые из этих методов легче воздействуют на суставы, чем обычные тяги штанги стоя, и описаны ниже.
Это комплексное упражнение на вытягивание плеч. — большинство сложных упражнений на плечо — это жимы, будь то штанга, гантели или тренажер. Все эти упражнения также прорабатывают ваши трицепсы, а это может означать, что выполнение большего, чем пара упражнений на пресс, вызывает больше утомления трицепсов, чем дельтовидную.Тяга в вертикальном положении, будучи упражнением на тягу, является полезным способом разбить серию жимов. Например:
Жим штанги плечами
Тяга штанги в вертикальном положении
Жим гантелей
Боковые подъемы в стороны
Разгибание рук назад
Также ознакомьтесь с Ultimate Guide to Upright Rows.
10 лучших альтернативных упражнений вертикальной тяги
Если вертикальная тяга причиняет вам боль или вы не против, но просто хотите попробовать что-то другое, у нас есть лучшие альтернативные упражнения для вас.Используйте их, чтобы разнообразить свои тренировки или дать плечам отдохнуть от напряжения вертикальных тяг.
1. Тяга гантелей вверх
Тяга гантелей вверх
Тяга гантелей вверх — отличная альтернатива тягам со штангой вверх . Использование гантелей позволяет каждой руке двигаться независимо и следовать менее жесткой траектории, чем вариант со штангой. Это делает их потенциально более удобными для плеч, а также является эффективным способом исправить дисбаланс силы слева направо.
Как это сделать:
Держите по гантели в каждой руке перед бедрами. Ладони должны быть обращены к ногам. Встаньте, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты для равновесия. Потяните плечи вниз и назад и напрягите пресс.
Согните руки и поднимите тяжести вверх по передней части тела. Держите локти вверх. Вытяните гантели примерно на уровень груди. Не отклоняйтесь назад.
Опустите гантели обратно к бедрам и повторите.
2. Прогулка фермера с гантелями
Прогулка фермера может не выглядеть как альтернатива вертикальной гребке, но на самом деле она очень полезна. При прогулках фермера вам нужно использовать верхние ловушки, чтобы удерживать плечи вверх и назад во время ходьбы. И, без необходимости поднимать или опускать вес, вы сможете использовать очень тяжелые грузы. Это создаст большую нагрузку на ваши верхние ловушки; потенциально, намного больше, чем могут генерировать вертикальные ряды. Это упражнение также помогает укрепить хват.
Узнайте больше о Farmer’s Walk.
3. Вытягивание за канат
В тех случаях, когда вертикальные тяги — это упражнение на вертикальную тягу, тяга за поверхность кабеля — это упражнение на горизонтальную тягу. Это упражнение прорабатывает ваши средние трапы, ромбовидные мышцы, задние дельтовидные мышцы и бицепсы, и хотя это не совсем те же мышцы, что и вертикальные тяги, оно достаточно близко для большинства из нас! Кроме того, эта альтернатива вертикальной гребле ХОРОШО для ваших плеч и вряд ли вызовет травмы.То же самое нельзя сказать о тяге штанги стоя.
Подробнее о вытягивании забоя.
4. Тяга в вертикальном положении на тросе
Если идея отказаться от вертикальных тяг во время тренировок вызывает у вас страх, попробуйте заменить штангу тросом. Некоторые спортсмены считают, что тяги с кабелем в вертикальном положении более удобны для плеч, особенно если они используют гриф EZ. Для еще меньшей нагрузки на плечи попробуйте выполнять тросы в вертикальном положении с помощью веревочной ручки, чтобы ваши запястья могли сгибаться естественным образом.
5.Тяга гири одной рукой в вертикальном положении
При выполнении тяги со штангой вы должны работать обеими руками одновременно, и это может быть причиной боли в плече. Выполнение этого упражнения одной рукой за раз позволяет вашему плечевому поясу двигаться более свободно, потенциально снимая нагрузку с плечевого сустава. Кроме того, поскольку это одностороннее (одностороннее) упражнение, вы также можете почувствовать его в своем ядре.
Хотя вы можете выполнять это упражнение с гантелями, более низкий центр тяжести гири может сделать его еще более комфортным.
Как это делать:
Держите гирю перед бедрами, ладонью к ноге. Встаньте, ноги расставьте, колени слегка согнуты для устойчивости. Напрягите пресс и потяните плечи вниз и назад.
Не наклоняясь в стороны, согните руку и поднимите вес вверх по передней части тела. Ведите локтем. Поднимите гирю примерно на высоту груди.
Вытяните руку и повторите.
Сделайте одинаковое количество повторений с каждой стороны.
6. Высокая тяга штанги
Высокая тяга штанги — взрывная альтернатива вертикальной тяге. По сути, это первая часть чистки. Хотя это сложное упражнение, оно также доставляет удовольствие и очень полезно для спортсменов, занимающихся всеми видами спорта. Это можно делать от пола или с колен, что известно как тяга со штангой в висе. В этом втором варианте задействовано меньше ног.
Как это сделать:
Поставьте штангу на пол и встаньте, расположив пальцы ног под ней, примерно на ширине плеч.Присядьте и удерживайте штангу хватом на ширине плеч. Опустите бедра, поднимите грудь, напрягите корпус и смотрите прямо перед собой. Руки должны быть прямыми.
Взрывно встаньте и, когда штанга пройдет мимо ваших колен, потяните руками. Опираясь на локти, потяните штангу вверх вокруг грудины. При этом пожмите плечами вверх и назад.
Когда штанга достигнет вершины своего пути, не пытайтесь поймать ее, а вместо этого опустите ее обратно к бедрам, а затем на пол.
Чтобы выполнить это упражнение из положения висения, встаньте, держа вес в руках, слегка согните ноги в коленях, отведите бедра назад и опустите перекладину чуть выше колен. Это ваша исходная позиция. Отсюда начинайте и заканчивайте каждое повторение.
Это упражнение также можно выполнять из пола, используя широкую стойку. Это называется становой тягой сумо с высокой тягой и очень популярно в кроссфите.
7. Подъем гантелей в стороны
Хотя подъемы гантелей в стороны и не очень похожи на тяги стоя, они на самом деле удивительно похожи.Если вы посмотрите на движение плеч в обоих этих упражнениях, то вскоре увидите, что они очень похожи, и оба включают отведение плечевого сустава. Единственная реальная разница между этими движениями состоит в том, что руки остаются неподвижными и не имеют тенденции выходить намного выше параллели при подъемах в стороны.
Как и вертикальные тяги, вы также можете выполнять подъемы в стороны, используя тросы, которые некоторые лифтеры считают более удобными и эффективными.
Узнайте больше о подъеме гантелей в стороны.
8. Жим плечом лежа на наклоне
Это сложное упражнение не только прорабатывает многие мышцы, что и тяги в вертикальном положении, но также полезно для осанки и здоровья плечевых суставов.Это не упражнение для тяжелых весов. Вместо этого используйте легкие гантели и сосредоточьтесь на поддержании идеальной формы. Если вы станете слишком тяжелыми, вы просто не сможете выполнять это упражнение должным образом и не получите никаких преимуществ.
Как это сделать:
Установите скамью для упражнений примерно на 30-45 градусов. С гантелями в каждой руке лягте на скамью лицом вниз, головой вверх.
Поднимите гантели на переднюю часть плеч. Вытолкните локти вперед и потяните плечи вниз и назад.Это должно напоминать исходное положение для жима гантелей над головой, за исключением того, что вы наклоняетесь вперед.
Удерживая веса на одной линии с телом, нажимайте их вперед и вверх. Если вы не можете выставить гантели под тем же углом, что и скамья, значит, они слишком тяжелые.
Верните гантели на плечи и повторите.
9. Четырехсторонний плечевой комплекс
Эта альтернатива тяге со штангой в вертикальном положении на самом деле представляет собой четыре упражнения с гантелями, соединенных в одно, чтобы составить комплекс, который поражает ваши дельты и трапеции под разными углами.Для этого комплекса не нужны тяжелые веса, но он все равно должен бросить вызов вашим мышцам и заставить их гореть. Это идеальный финишер для тренировки плеч и идеально подходит для тех случаев, когда вы хотите проработать дельты и трапеции, но у вас есть всего несколько минут на тренировку.
Как это делать:
Держите по гантели в каждой руке перед бедрами ладонями к ногам.
Поднимите обе руки вперед и до уровня плеч. Опустите их и повторите. Сделайте десять повторений.
Затем поднимите руки вверх и в стороны, чтобы они были параллельны полу.Опустите их обратно к ногам и повторите. Снова сделайте десять повторений.
Затем поднимите гантели до уровня плеч ладонями вперед. Поднимите гантели над головой, а затем опустите их обратно на плечи. Сделайте десять повторений.
Наконец, начиная с отягощения перед бедрами, сделайте десять тяговых тяг с гантелями в вертикальном положении.
10. Кубинский жим со штангой
Согласно легендам тяжелой атлетики, это упражнение было изобретено кубинскими олимпийскими тяжелоатлетами еще в 1950-х годах, когда они были доминирующей силой в этом виде спорта.Так или иначе, это хорошая альтернатива тяге со штангой в вертикальном положении, которая дает вашим плечам и трапециям очень тщательную тренировку.
Как это делать:
Держите по гантели в каждой руке рядом с ногами, ладони смотрят назад. Встаньте, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты для равновесия.
Согните руки и вытяните руки в локтях так, чтобы предплечья стали параллельны полу — тяга стоя на три четверти диапазона.
Поверните гири вперед и примерно на уровне глаз.
Поднимите гантели вверх и над головой на длину вытянутой руки.
Опустите их обратно к плечам, а затем по бокам. Это одно повторение; продолжать идти!
Это упражнение можно делать и со штангой.
Альтернативы вертикальной тяги — завершение
Хотя мы не говорим, что вам не следует делать вертикальную тягу, мы знаем, что для некоторых упражнений традиционная версия со штангой может быть неудобной. Тренироваться достаточно тяжело и без упражнений, от которых болят суставы!
Эти альтернативные упражнения со штангой в вертикальном положении работают с одними и теми же группами мышц, но с немного разными совместными действиями.Это означает, что они столь же эффективны, но с меньшей вероятностью вызывают боль в плече. Они также полезны для разнообразия ваших тренировок.
Итак, хотите ли вы уберечь свои плечи от износа или встряхнуть свои тренировки плеч, вы можете использовать любое из этих упражнений для построения дельтовидных мышц и ловушек, которыми вы можете гордиться!
Почему вертикальная тяга вредна для плеч (с безопасными и эффективными альтернативами)
Вертикальная тяга — это упражнение, направленное на плечи, когда вы тянете штангу или гантели вертикально на высоту плеч перед вашим телом.Хотя это популярное упражнение для наращивания плеч, оно часто вызывает боль в плечах.
Что такое прямой ряд?
Для выполнения вертикальной тяги возьмите штангу или гантели перед собой, потяните вес вертикально примерно до уровня шеи и затем опустите под контролем.
По словам д-ра Джона Русина, силового тренера, физиотерапевта и владельца компании John Rusin Fitness Systems, вертикальная тяга — это мощное упражнение для бодибилдеров, заинтересованных в развитии средней и передней части своих дельтовидных мышц, т.е.е, круглые мышцы по бокам плеч.
Но за пределами бодибилдинга у упражнения нет особой цели. Фактически, Русин говорит, что у него никогда не было клиентов, выполняющих вертикальные тяги за все время, пока он работал в индустрии.
Проблема с прямыми рядами
тяги в вертикальном положении эффективно воздействуют на ваши плечи. Никто с этим не спорит, и многие клянутся этим упражнением. Однако это вызывает несколько проблем из-за присущего упражнения движению.
Проблема 1: Это может вызвать боль в плече или травму
Русин говорит, что когда вы поднимаете руки вверх, верхняя часть руки вращается внутри плеча.Это не проблема, если у вас здоровые плечи, идеальная осанка и совершенная техника, но у очень немногих людей есть все три.
«У подавляющего большинства людей нет этих реквизитов, поэтому это становится для них вредным ходом», — добавляет Русин.
Выполнение этого упражнения может вызвать у вас приступ боли во время повторения, который проходит после того, как вы закончите, или вы можете усугубить ранее существовавшую проблему, которая может привести к более серьезной травме.
Тяга в вертикальном положении обычно является наиболее проблематичным вариантом, потому что ваши руки заблокированы в нужном положении, что с большей вероятностью вызовет проблемы с плечом.Использование гантелей или гирь может облегчить эту проблему, потому что ваши руки могут двигаться, но это упражнение по-прежнему не является идеальным движением для здоровья плеч.
Задача 2: Тренирует мышцы, которые обычно чрезмерно развиты
У спортсменов мало причин тренировать переднюю часть дельтовидных мышц. Упражнения на пресс, такие как жим лежа, жим над головой и отжимания, уже позаботятся об этом.
Совместите это с нашей склонностью весь день глянуть вперед, глядя на экран компьютера или мобильного телефона, и вы получите рецепт напряженных и чрезмерно развитых передних дельт, которые могут вывести ваши плечи из строя.
«У многих людей уже есть хроническая стесненность, потому что мы пользуемся мобильными телефонами, компьютерами и сидим за столами», — говорит Русин. «Таким образом, попытки увеличить тренировочную нагрузку на эту конкретную ткань на самом деле ничего не значат, независимо от того, что это за упражнение».
Вместо этого потратьте больше времени на развитие задних или задних дельтовидных мышц с помощью таких упражнений, как боковое поднятие в наклоне. Это не только укрепит ваши плечи и сделает их более устойчивыми к травмам, но также поможет округлить их и улучшить эстетику, так что вы получите лучшее из обоих миров.
Задача 3: Есть гораздо лучшие упражнения для нацеливания на ваши дельтовидные мышцы
Вопрос, который вы должны себе задать: «Почему?» Если вы спортсмен, трудно оправдать выполнение упражнения, которое может поставить под угрозу здоровье вашего плеча, особенно если вы спортсмен, занимающий верхнюю часть тела, например, питчер или квотербек. Это даже очень сомнительно для не спортсменов.
Множество других упражнений эффективно тренируют плечи и намного проще для суставов, так что нет ничего, что говорило бы, что вам нужно выполнять тяги в вертикальном положении.
Вот два из любимых свопов Русина для вертикальной тяги:
Подъем гантелей со скэптионом
Выполнение боковых подъемов под углом 30 градусов позволяет расположить ваши плечи в более удобном для суставов положении, позволяя лопаткам двигаться более свободно.
[youtube video = ”FeVy3_Py9Q8” /]
Практическое руководство: Встаньте, ноги на ширине плеч, держа гантели по бокам ладонями внутрь. Слегка согните руки в локтях.Напрягите корпус и поднимите гантели под углом 30 градусов к своему телу, пока они не достигнут уровня плеч. Опустите гантели с контролем и вернитесь в исходное положение.
Сеты / повторения: 3 × 15-20
Подъем гантелей на боку в стороны
По словам Русина, этот вариант бокового подъема — идеальный вариант для спортсменов, потому что вы вынуждены взорваться, преодолевая сопротивление гантелей и повязки, которые развивают быстро сокращающиеся волокна ваших передних и средних дельт.
Как делать: Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и подложите под ступни эспандер. Держите гантели и ручки эспандера по бокам ладонями внутрь. Слегка согните руки в локтях. Напрягите корпус и поднимите гантели в стороны, пока ваши плечи не будут выше уровня плеч. Опустите гантели с контролем, чтобы вернуться в исходное положение.
Сеты / повторения: 3 × 15-20
СВЯЗАННЫЕ:
8 лучших альтернатив вертикальных рядов (с изображениями)
Тяга вверх — это упражнение со свободным весом, которое нацелено на боковые дельтовидные мышцы, верхние трапы, ромбовидные мышцы и бицепсы.Обычно это выполняется с использованием стандартной штанги или грифеля EZ для завивки рук.
Тем не менее, вы можете захотеть заменить вертикальную тягу по нескольким причинам: возможно, это упражнение больно выполнять, потому что вы травмированы, вы не чувствуете, как работают правильные группы мышц, или вы просто хотите встряхнуться. ваши тренировки плеч с большим разнообразием.
Итак, как вы можете воспользоваться всеми преимуществами вертикальной тяги, не используя это точное упражнение?
Восемь лучших альтернатив вертикальных рядов:
В статье ниже мы расскажем о наиболее важных деталях, которые вам нужно знать при выборе альтернативы вертикальному ряду.Давайте нырнем!
Эта статья является продолжением моей статьи «9 лучших альтернатив печати над головой (с изображениями)». В этой статье вы также найдете несколько звездных вариаций верхней части тела. Щелкните ссылку, чтобы прочитать ее дальше!
Эффективный заменитель вертикальной тяги: (1) воздействует на те же группы мышц, что и те, что работали в вертикальной тяге, и (2) точно повторяет двигательный паттерн вертикальной тяги.
Вертикальный ряд требует значительного отведения плечевой кости (отведение плеча прямо в сторону) и подъема лопатки (подъем лопаток вверх).В результате боковые дельты и верхние трапы являются основными движущими силами в этом упражнении соответственно.
Тем не менее, ромбовидные кости также помогают втягивать лопатки в верхней части упражнения, когда вы водите локтями вверх и назад.
Наконец, происходит небольшое сгибание (сгибание) локтя, чтобы поднять штангу вверх. Это действие также в небольшой степени задействует бицепс.
Вывод: эффективная альтернатива вертикальной тяге должна в первую очередь нацеливаться на боковые дельты и верхние трапеции.
Вертикальный ряд: схема двигателя
При выполнении тяги стоя руки атлета отводятся от тела, а его лопатки поднимаются вверх ближе к вершине движения. Локти также немного сгибаются на протяжении всего упражнения.
Вывод: идеальное упражнение для замены вертикальной тяги имитирует аналогичную схему движений за счет отведения плечевой кости и подъема лопатки.
Альтернативные варианты вертикального ряда
1.Тяга штанги вверх
Тяга штанги в высоту — фантастическая замена вертикальной тяге, так как она очень похожа на вертикальную тягу и задействует все те же группы мышц.
Если для вас важна специфика вертикальной тяги, то не ищите ничего, кроме тяги штанги в высоту.
Основное различие между ними — это степень поддержки нижней части тела. В вертикальной тяге помощь ног для подъема штанги вверх минимальна — желательно вообще никакой.
С другой стороны, тяга штанги в высоту выполняется намеренно за счет включения толчка бедра от ног. Это сначала помогает подтолкнуть штангу вверх, позволяя мышцам вертикальной тяги завершить движение.
Этот дополнительный привод ног также позволяет поднимать более высокие грузы, повышая нагрузку на боковые дельты и верхние трапы.
Как это сделать
Возьмитесь за штангу и удерживайте штангу обычным хватом в вертикальном положении
Когда будете готовы, отведите бедра назад и позвольте штанге соскользнуть вниз по бедрам
Прежде чем штанга достигнет верхней части колен, с силой встаньте на движение бедрами вперед
Когда штанга поднимается к бедрам, вытяните локти вверх и назад
Верните штангу в исходное положение под контролем
Pro Tip
При выполнении тяги со штангой наверху распространенная ошибка — когда атлеты позволяют штанге слишком далеко уйти впереди них.Если вы позволите этому случиться, вы потеряете равновесие и споткнетесь. По крайней мере, это снижает нагрузку на верхние ловушки.
Чтобы этого не произошло, подумайте о том, чтобы «снять рубашку», когда вы поднимаете штангу вверх. Этот сигнал поможет вам держать штангу ближе к телу на протяжении всего упражнения.
Если вы тренируетесь по пауэрлифтингу, ознакомьтесь с моей статьей о лучших тренировках плеч для пауэрлифтеров.
2. Рывок мышц сидя
Рывок мышц сидя — отличная замена тяги в вертикальном положении, так как он включает в себя аналогичный двигательный паттерн и задействует те же группы мышц.
Первая часть рывка мышц сидя очень похожа на тягу стоя.
Фактически, рывковой хват (широкий хват штанги), как было показано, увеличивает активность дельтовидных и трапециевидных мышц, одновременно снижая активность бицепсов. Если вы хотите максимально задействовать дельты и трапеции, то это упражнение будет хорошим выбором в качестве альтернативы вертикальной тяге.
К сожалению, его специфичность также является потенциальным недостатком.Поскольку первый компонент рывка сидячих мышц очень похож на тягу в вертикальном положении, вы также можете испытать дискомфорт в этом упражнении, если тяга в вертикальном положении причиняет вам боль.
Как это сделать
Возьмитесь за штангу и удерживайте ее в положении рывкового захвата
Сядьте на ящик, в котором ноги располагаются под углом примерно 90 градусов
Расположив штангу на верхней части квадрицепсов, с силой подтяните штангу вверх, двигая рукой локти вверх
Когда штанга проходит мимо подбородка, начните махать локтями вниз
Завершите подъем, вытягивая руки вверх над головой
Верните штангу обратно на колени под контролем
Pro Tip
При выполнении упражнений над головой рывковым хватом некоторые лифтеры обнаруживают, что их запястья могут быть тяжелыми.Чтобы облегчить этот дискомфорт, я бы порекомендовал немного вытянуть запястье. Обычно при этом перекладина располагается почти прямо над тем местом, где кости предплечья входят в запястье, что обеспечивает более эффективный захват.
Вы также можете носить запястья, которые помогают сохранять нейтральное положение лучезапястного сустава. Ознакомьтесь с моей статьей о 8 лучших бинтах для подъема запястий.
3. Силовой рывок гантели одной рукой
Силовой рывок гантели одной рукой — это взрывное одностороннее упражнение, которое напоминает схему движений в вертикальной тяге, что делает его хорошей альтернативой.
Хотя силовой рывок гантели одной рукой выполняется одной рукой за раз, он по-прежнему включает в себя такой же двигательный паттерн, как и тяга в вертикальном положении. Рука должна тянуться вверх и назад (прорабатывая боковую дельту), в то время как лопатки дрейфуют вверх, чтобы завершить тягу (нацеливаясь на ловушки).
Тем не менее, силовой рывок гантели одной рукой задействует значительно больше групп мышц, чем тяга стоя. Например, ноги задействованы гораздо больше, чтобы создать импульс, необходимый для рывка гантели с земли в положение над головой.
По этой причине силовой рывок гантели одной рукой, вероятно, будет утомительнее, чем тяга в вертикальном положении.
Как это сделать
Возьмите одну гантель и поставьте ее на пол (ручка должна указывать горизонтально)
Поставьте ноги по обе стороны от гантели на ширине плеч
Присядьте, чтобы вы могли удерживать гантель одной рукой
Когда готово, с силой оттолкнитесь от пола, чтобы начать вставать
Когда гантель достигнет высоты бедра, вытяните локоть вверх и назад
Переместите руку под гантель, когда она поднимется до вашего плеча
Подумайте о том, чтобы пробить потолок, чтобы закончить движение
Повторить такое же количество повторений с другой стороны
Pro Tip
Из-за одностороннего характера этого упражнения я лично начинал каждый подход в первую очередь с вашей недоминантной руки.
Поскольку вы больше отдыхаете в начале подхода, чем в конце, вы сможете направить больше энергии и сосредоточиться на своей более слабой стороне. Выполнив необходимое количество повторений на не доминирующей стороне, просто сопоставьте такое же количество повторений с доминирующей стороной.
Прочтите мою статью о том, может ли жим над головой помочь в жиме лежа.
4. Подъем гантелей в стороны
Подъем гантелей в стороны — отличная альтернатива вертикальной тяге, поскольку она в первую очередь нацелена на боковые дельты.
Как и тяга стоя, подъем гантелей в стороны является упражнением со свободным весом.
В то время как боковой подъем в основном задействует боковые дельты, многие лифтеры склонны поднимать гантели немного выше уровня плеч. Это дополнительное перемещение гантелей вызывает небольшой подъем лопатки, подчеркивая также верхние ловушки.
Как это сделать
Встаньте прямо, две гантели пассивно свисают по бокам
Держа руки прямыми, поднимите гантели прямо в стороны
Остановитесь, когда гантели немного выше уровня плеч
Опустите гантели с контролем
Наконечник Pro
Распространенная ошибка при подъеме гантелей в стороны — когда атлеты используют слишком большой импульс, чтобы поднять гантели вверх.Если позволить этому произойти, то это почти полностью устраняет «изоляционную» цель этого упражнения.
Когда вы чувствуете, что начинаете использовать ноги и / или спину, чтобы бросить гантели вверх, вместо того, чтобы полагаться на дельты, я бы посоветовал уменьшить вес или закончить подход до того, как произойдет сбой в вашей технике.
Я написал статью, в которой сравнивал тягу стоя и подъем в стороны. Вот полное руководство: Тяга в вертикальном положении против подъема в стороны: различия, плюсы, минусы.
5.Боковой подъем на ленте
Боковой подъем с лентой изолирует боковые дельты, что делает его отличной заменой вертикальной тяге.
Этим движением вы проработаете боковые дельты, поднимая их против натяжения ленты, прикрепленной к полу.
Тем не менее, изолирующий характер этого упражнения исключает большую часть работы с верхними трапециями, так как в конечном итоге лопатки очень мало поднимаются вверху.
Как это сделать
Возьмитесь за тонкую (легкую) ленту сопротивления
Удерживая ленту в левом кулаке, наступите на ленту правой ногой
Сделайте широкую стойку левой ногой назад
Начните с кулака около левого бедра, и прямая рука
Когда будете готовы, поднимите кулак прямо в сторону
Остановитесь, когда достигнете уровня плеча, затем опустите с контролем
Повторите те же повторения с другой стороны
Pro Tip
Это упражнение лучше всего работает с непрерывными петлями — щелкните, чтобы узнать текущую цену.Поскольку у них нет встроенных ручек, существует меньше потенциальных слабых мест, где лента могла бы сломаться. По этой причине они прослужат намного дольше, прежде чем изнашиваются.
6. Натяжной трос
Тяга лицевой стороны троса является отличной заменой вертикальной тяги, так как она нацелена на аналогичные группы мышц.
В качестве упражнения на тренажере вы потеряете некоторую специфику вертикальной тяги, выбрав это упражнение в качестве замены, поскольку вы не используете штангу.
Тем не менее, это отличное упражнение для дельтовидных, ромбовидных и бицепсов.
Как это сделать
Найдите канатную машину и закрепите веревку на карабине
Возьмитесь за веревку нейтральным хватом (ладони смотрят друг на друга)
Держите грудь вверх, а плечи опущенными
Когда будете готовы, потяните веревки к ушам
Вверху сильно сожмите лопатки вместе
Верните трос в исходное положение под контролем
Pro Tip
При вытягивании лицевой стороной троса лифтеры обычно выполняют это упражнение с захватом сверху.
Несмотря на то, что захват сверху вниз вряд ли вызовет травму или боль, он не позволяет так сильно втягивать (стягивать) лопатки в верхней части упражнения. Таким образом, он на самом деле меньше работает с вашими ромбами.
Вместо захвата сверху используйте нейтральный захват на веревке — ваши ромбовидные мышцы получат лучшую тренировку.
7. Гантель YTW
Гантель YTW — надежный заменитель тяги в вертикальном положении, поскольку она нацелена на аналогичные группы мышц, которые являются неотъемлемой частью выполнения тяги в вертикальном положении.
Гантель YTW отлично прорабатывает задние дельтовидные мышцы и трапеции (особенно средние и нижние трапеции), в основном за счет отведения рук и втягивания лопаток.
Тем не менее, YTW с гантелями имеет тенденцию игнорировать боковые дельтовидные мышцы. Если для вас важна боковая часть плеч, это может быть не лучшим упражнением в качестве альтернативы вертикальной тяге.
Как это сделать
Установите скамью под наклоном 45 градусов
Возьмите пару легких гантелей
Положите грудь на скамью, подбородок должен быть выше ее вершины
Ступни должны оставаться в контакте с землей
Разрешить ваши руки должны быть пассивно направлены к полу
Поднимите руки вверх и наружу, образуя Y-образную форму
Верните руки в исходное положение
Поднимите руки прямо в стороны, образуя Т-образную форму
Верните руки в исходное положение
Положите плечи под углом 90 градусов к туловищу
Затем поверните руки вверх, образуя W-образную форму.
Вся последовательность (все 3 буквы) считается как 1 повтор
Наконечник Pro
Это упражнение обычно выполняется с гантелями, но его также можно выполнять и с небольшими пластинами для атлетов, которым требуются более легкие нагрузки.К сожалению, трудно найти 2,5-фунтовые тарелки в коммерческом тренажерном зале.
Из-за легкого веса и небольшого размера этих пластин вы также можете приобрести собственную пару и хранить их в спортивной сумке (нажмите, чтобы узнать сегодняшнюю цену на Amazon). Они также пригодятся в любое время, когда вам понадобится микронагрузка в упражнениях по пауэрлифтингу.
8. TRX YTW
TRX YTW — отличная замена для вертикальной тяги, так как она задействует сопоставимые группы мышц, которые активны в вертикальной тяге.
TRX YTW — альтернатива вертикальному ряду с собственным весом.
Чтобы облегчить это упражнение, атлет должен оставаться более вертикальным. Чтобы сделать TRX YTW сложнее, атлет может выдвинуть ноги дальше вперед, что приведет к более горизонтальному положению тела.
Как это сделать
Найдите TRX
Возьмитесь за ручки и выпрямите руки нейтральным хватом
Сохраняйте натяжение ремней, слегка поставив ступни перед собой
Держа руки прямыми, поднимите их вверх и наружу — образуя Y-образную форму
Затем разведите их прямо по бокам — образуя Т-образную форму
Наконец, поднимите локти так, чтобы ваши руки были под углом 90 градусов, и поверните руки вверх, образуя «Т-образную» форму. W ”форма
Завершение всей этой последовательности считается 1 повторением
Если у вас нет доступа к ремешку TRX, то ознакомьтесь с моими 5 лучшими альтернативами TRX.
Наконечник Pro
Несмотря на то, что это упражнение с собственным весом, это движение на удивление сложно. Если вы выполняете это впервые, я бы порекомендовал вам начать с более вертикального положения тела, чем вы думаете, что вам нужно. Помните, вы всегда можете усложнить задачу, шагая вперед по мере выполнения подхода.
Последние мысли
Наилучшая альтернатива для вертикальной тяги включает в себя ту же схему движений, что и для вертикальной тяги, с нацеливанием на боковые дельтовидные мышцы, верхние трапеции, ромбовидные мышцы и бицепсы.
Лучшее упражнение для вас зависит в первую очередь от имеющегося у вас оборудования и от того, насколько точным должен быть ваш заменитель вертикальной тяги.
Как эффективно и безопасно выполнять вертикальные тяги
Учитывая такое большое количество критики в адрес вертикальных гребков, неудивительно, что многие считают, что следует вычеркнуть из режима тренировки. В конце концов, есть же другие способы укрепить свои ловушки и дельтовидные мышцы, не так ли? Подумай еще раз. Вместо того, чтобы отказываться от них, вертикальные тяги — это одно из движений, которое вам действительно нужно освоить.Это связано с тем, что движение вертикальной тяги является ключевым элементом тяги и жима, поэтому вы не сможете получить все преимущества функциональной силы от безопасной и эффективной уборки и жима, не освоив вертикальную тягу.
Основная проблема с вертикальными рядами — это риск удара плеча. Обычно удар плеча возникает, когда вы поворачиваете плечо изнутри (слегка наклоняете его вперед), а затем поднимаете его в сторону. Когда вы делаете это движение, гребень кости в верхней части плечевой кости (верхняя кость руки) ударяется о кость, выступающую наружу от лопатки (также известной как лопатка).Когда эти два костных выступа соединяются, возникает удар, и это может вызвать боль в плече.
Удар плеча является прямым результатом используемой техники.
Первая проблема — ваши руки слишком близко друг к другу. Если ваши руки расположены слишком узко, ваши плечи будут повернуты внутрь, когда вы поднимете штангу. Это не только будет выглядеть нелепо, но и увеличит вероятность столкновения — внутреннее вращение во время подъема сведет эти два костлявых выступа вместе.
Вторая проблема — удлиненная лопатка (плечи закруглены вперед). Это опустит верхнюю часть лопатки вниз, так что, когда вы поднимаете штангу и плечевая кость, опять же, высока вероятность того, что эти два костных выступа повредятся.
Третий вопрос — это высота тяги. Если вы потянете штангу прямо под подбородок, это бесполезно. Поднятие локтей выше плеч — еще один способ повысить вероятность удара плечом.
Правильный способ гребли в вертикальном положении
Держите руки широко — примерно на ширине бедер. Если ваши руки широкие, вероятность внутреннего вращения меньше.
Отведите лопатки назад и стабилизируйте их, когда поднимаете штангу. Это поможет вам не мешать верхнему концу лопатки.
Ограничьте высоту подъема штанги. Поднимайте штангу только до нижних ребер, локти на уровне плеч.
Делайте все это вместе, и это устранит значительный риск столкновения и поможет обеспечить безопасность и эффективность ваших вертикальных рядков — так что вы можете легко перейти к чистке и прессованию.
Брайс Хастингс — ведущий физиотерапевт Новой Зеландии и специалист по фитнесу. В качестве руководителя отдела исследований Les Mills он руководит исследованиями наиболее эффективных подходов к упражнениям и играет ключевую роль в структурировании всех тренировок LES MILLS ™. Страсть Брайса к эффективным упражнениям зародилась в результате 30-летнего пребывания в физиотерапии, где он каждый день видел, как «люди ошибаются в своей жизни», и чувствовал себя так, как будто он действует как скорая помощь у подножия утеса. Работая в фитнесе, он становится барьером на вершине.
Если вы хотите больше вдохновения для здоровья и фитнеса, просто зарегистрируйтесь в Fit Planet и получайте самые свежие идеи и советы прямо на свой почтовый ящик.
Вертикальные ряды хороши для силы, но соблюдайте осторожность
Когда дело доходит до спорных тренировочных движений, вы можете подумать о толкании шин через комнату, использовании гимнастических колец и других упражнениях в стиле кроссфит, которые рискованно выполнять без надлежащей подготовки и наблюдения и которые больше напоминают акробатику, чем качание железом.Вертикальные тяги — это, вероятно, не первое, что приходит на ум, когда вы думаете об этой категории упражнений. Несмотря на это, у этого относительно простого упражнения есть свои недоброжелатели, и некоторые заходят так далеко, что заявляют, что вам вообще не следует их выполнять.
Мы хотели узнать больше о вертикальных тягах, в том числе о том, почему и как прямое движение для наращивания мышц потенциально может быть проблематичным. Чтобы узнать все возможное о вертикальных тягах, мы поговорили с тренером приложения WeStrive, студентом-терапевтом, специалистом по повышению производительности и сертифицированным тренером по питанию Томми Хокенджосом из Compass Performance и тренером по боксу олимпийского уровня в США Кэри Уильямсом, генеральным директором boxingnbarbells.
Что такое прямые ряды?
Тяга стоя — это упражнение для верхней части тела. Чтобы выполнить прямую тягу, вы держите в руках гантели или штангу с отягощениями на концах в верхнем хвате. Уильямс объясняет, что «держите гирю на ширине плеч ладонями к себе и позволяйте весу висеть перед собой». Затем поднимите вес до ключицы перед собой, близко к телу, прежде чем снова медленно отпустить его обратно.Уильямс предлагает держать локти «выше уровня предплечья и позволять запястьям сгибаться вместе с движением», сохраняя при этом мышцы кора. В этом движении задействованы как передняя, так и задняя части рук, а это значит, что вы задействуете как трицепсы, так и бицепсы.
Помимо тренировочного движения, Хоккеньос говорит, что движение, связанное с вертикальным тягом, является «обычным движением, которое необходимо для жизни и спорта», а «вертикальное тяговое движение выглядит как движение, необходимое для того, чтобы снять рубашку.«Всегда полезно укреплять мышцы, которые мы используем в повседневной жизни, в чем могут помочь вертикальные тяги.
Какие преимущества от этого?
Тяга вверх укрепляет ваши плечи, руки и верхнюю часть спины. Хоккеньос говорит нам, что «в мире тяжелой атлетики, особенно в кроссфите и олимпийской тяжелой атлетике, вертикальная тяга помогает улучшить тягу». Это полезно, потому что упражнения на вытягивание необходимы нам для приобретения одинаковой силы между тянущими и толкающими мышцами, последние из которых, как правило, намного сильнее от природы.
Прямые ряды имеют больше преимуществ, чем этот уже важный список. Хоккеньос говорит, что они увеличивают мышечную массу, помогают предотвратить травмы от других упражнений благодаря силе, которую они помогают вам наращивать, и улучшают вашу производительность при других тренировках с поднятием тяжестей.
Каковы риски?
Прежде чем углубляться в возможность получения травм, важно отметить, что мы представляем и подробно описываем нижеприведенные риски из-за излишней осторожности, и вертикальные ряды вряд ли станут серьезной проблемой для обычного человека, имеющего некоторый опыт тренировок.Лично я регулярно делаю их с легкими гантелями — мне 43 года, у меня отсутствует кусок лопатки, и я перенес несколько операций на плече. Вертикальные тяги требуют осторожности, о чем мы также подробно поговорим, но, как правило, они являются безопасной частью режима тренировки.
Уильямс просто описывает риски вертикальной тяги: «Я считаю, что вертикальная тяга плохо сказывается на плечах, и на самом деле не рекомендую ее выполнять». Хоккеньос рассказал нам немного подробнее.Он говорит: «Вертикальные ряды имеют плохую репутацию, потому что они заставляют нас отводить плечо и внутреннюю ротацию плеча. Благодаря нашей функциональной анатомии, это положение действительно ограничивает пространство между плечевой костью и акромионом в нашем «плечевом суставе». У некоторых это «столкновение», вызванное нехваткой места, может вызвать раздражение и боль ».
В отличие от Уильямса, Хоккеньос считает, что этот риск можно снизить с помощью правильной техники, и считает, что вертикальные тяги — полезное упражнение, которое стоит выполнять.Он рекомендует выполнять их в правильной форме, чтобы избежать риска травм от этого движения.
Ключи к правильной форме
Поскольку вертикальные ряды могут причинить вред, если их не выполнить должным образом, очень важно следовать указаниям по форме, чтобы избежать любого риска травмы. Вот ключевые моменты Хоккенджоса, которые помогут вам достичь этой цели.
Руки должны быть шире бедер. Он говорит, что «это более широкое положение поможет ограничить внутреннюю ротацию вашего плеча.”
Плечи и лопатки должны быть отведены назад, избегая скругления плеч.
Если вы склонны к боли в плече, выберите меньший диапазон движений.
Варианты вертикального ряда
Чтобы лучше сосредоточиться на движении, используйте гантели вместо штанги и поднимайте по одной руке за раз. Хоккеньос говорит, что выполнение этого движения «очень важно для людей с асимметричным диапазоном движений, когда одна рука не может совершать такое внутреннее вращение».”
Используйте кабельную гребную машину. Чтобы выполнить прямую тягу на тросе, вы поднимете прямую штангу, прикрепленную к тренажеру, из нижнего положения, затем встанете, выпрямив руки (но не заблокировав их). Оттуда вы перемещаете штангу ближе к груди и поднимаете ее к ключице. Как и при выполнении движения со штангой или гантелями, захват рукой пронизан, а локти поднимаются вверх вместе с руками.
The Takeaway
Тяга в вертикальном положении — это упражнение на тягу со штангой или гантелями, хотя их также можно выполнять на тренажере на тросе.Они прорабатывают множество мышц плеч, спины и рук. Хотя движение плеч может быть затруднено, риск травмы можно снизить, соблюдая правильную технику. Если вы хотите попробовать вертикальные тяги, используйте штангу без дополнительного веса или легкие гантели — самый безопасный способ начать. Будьте осторожны с положением своего тела и, в частности, с положением плеч, и начинайте медленно. Мускулистые плечи могут стать вашими, а вертикальные тяги помогут вам достичь их.
жира в среднем равен = 7700 ккал.
Максимальные цифры достигались в случае, когда на жир приходилось 40-45% от калорийности — однако при этом речь не шла о наборе сухой массы.
Пропорция ¼ характеризовалась более высоким уровнем тестостерона, чем ½. Другими словами, углеводов в рационе при наборе мышечной массы должно быть примерно в два раза больше, чем белков. Подробнее в материале суточные нормы употребления белков и углеводов.
Под их действием уплотняются межпозвоночные диски и увеличиваются естественные изгибы позвоночника, отчего он как бы оседает. Поэтому человек становится меньше ростом.