Разное

Мертвая тяга с гантелями (техника выполнения)

Какие мышцы работают в упражнении

При правильном выполнении мертвой тяги с гантелями основная нагрузка направлена на бицепсы бедра и ягодицы.

Вторым номером участвуют поясничные мышцы. Кстати, если вы сделали подход и почувствовали, что больше устала поясница, значит, присутствует какая-то техническая погрешность, которую нужно исправить.

В статическом режиме включается в работу прямая мышца живота, широчайшие, трапеции и предплечья. Икроножные выступают в роли стабилизаторов тела.

Разница между мертвой тягой и тягой на прямых ногах

Если ответить в двух словах – то это два разных названия одного упражнения. Термин тяга на прямых ногах больше использовался в русскоязычной литературе. Название “мертвая тяга” пришло к нам из США.

Путаница в терминологии пришла из-за трудностей перевода.

В американском бодибилдинге все виды становых называются “Deadlift” – “Мертвая тяга”. Но к ним добавляются уточнения, например, румынская мертвая тяга или классическая мертвая тяга (в дословном переводе).

На русскоязычных просторах слово “мертвая” адаптировано под “становая” — румынская становая, становая в стиле сумо и т.д. А вот для варианта на прямых ногах так и прижилось второе название — мертвая.

Ее часто путают с румынской, единственное отличие которой — небольшое сгибание коленей при выполнении упражнения.

А особенность правильной мертвой тяги — выполнение упражнения на полностью прямых ногах. Как правило, такой вариант больше подходит для девушек с хорошей природной гибкостью.

Для мужчин допускается легкое, едва заметное сгибание ног в коленях. Ровно настолько, чтобы убрать неприятное напряжение в подколенных связках.

Распространенные ошибки

Главная ошибка — это сильное сгибание ног в коленях при наклоне вперед. В итоге вместо мертвой получается румынская.

Движения похожи и многие посетители тренажерных залов даже не понимают в чем здесь разница.

Дело в том, что при выполнении румынской тяги вместе с ягодицами и бицепсами бедер практически на равных работает и поясница. В итоге нагрузка распределяется на три мышечных группы.

Чтобы уменьшить вовлечение поясничных мышц и увеличить нагрузку на ягодичные и рекомендуется делать вариант на прямых ногах.

Вторая распространенная ошибка – округление спины при выполнении упражнения.

Держите спину прямой на протяжении всего движения! Если у вас не получается, есть два варианта, которые на это влияют — поясничные мышцы еще недостаточно развиты, либо не хватает гибкости у задней поверхности бедра.

С этим легко разобраться. Укрепите поясницу другими более доступными упражнениями, например, гиперэкстензией или лодочкой. И уделяйте должное внимание растяжке после каждой тренировки.

Не забывайте о темпе, с которым также есть моменты. Мертвую тягу делают подчеркнуто медленно, мысленно сосредотачиваясь на сокращении ягодичных мышц.

Применение для девушек

Мертвая тягу постепенно вытесняет румынская, которой отдают предпочтение все больше девушек. Возможно, потому что “румынку” делать проще, либо здесь можно использовать более тяжелые отягощения.

Но для прокачки именно ягодиц, с минимальным включением поясницы, мертвой тяге нет альтернативы. Поэтому данное движение для женщин будет актуальным всегда.

Противопоказания для выполнения

Насколько упражнение эффективно в тренировке ягодичных мышц, настолько оно травмоопасно. Отметим, что риск травматизма возможен только при грубом нарушении техники или использовании чрезмерно тяжелых гантелей.

Как правило, тягу на прямых ногах с гантелями выполняют с умеренным весом, поэтому никаких проблем от этого упражнения не возникает.

Однако и здесь есть ряд противопоказаний:

• Серьезные болезни и травмы позвоночника (особенно поясничного отдела)
• Травмы мышц и связок, которые участвуют в движении
• Проблемы с сердцем и артериальным давлением

Становая с гантелями техника. Правильная техника выполнения становой тяги. Чем хороша становая тяга с гантелями? Преимущества и достоинства

Бесспорно, становая тяга является одним из лучших упражнений для наращивания силы, укрепления мышц кора, а также повышения общей спортивной результативности. Если выполнять ее правильно, то вы сможете улучшить осанку без риска получить травму. О том, как правильно делать становую тягу в классическом стиле, сумо, со штангой и гантелями смотрите ниже.

Проще говоря, становая тяга – это упражнение, которое заставляет вас поднимать тяжелый снаряд с пола наиболее эффективным способом. Оно является одним из 3-х главных упражнений в пауэрлифтинге, где атлеты стараются поднять или выжать максимально возможный вес.

Из этой статьи вы узнаете как правильно и безопасно выполнять становую тягу, и какую пользу приносит это замечательное упражнение.

Чтобы хорошо прокачать все мышцы тела, увеличить общую силу, что даст нам возможности для роста, необходимо разобраться как правильно делать становую тягу. Чтобы всегда прогрессировать в рабочих весах необходимо как рефлекс выработать правильную технику на легких весах — рекомендую пустой гриф. И только потом брать большой вес. Если при в упражнении становая тяга техника выполнения сильно хромает, то вы неизбежно идете к травме рано или поздно. Что интересно, со штангой без блинов бывает намного сложнее сделать движение, чем с ними, когда вы не изучили какая она правильная техника выполнения становой тяги.

1. Положение ног

Правильное положение ног является залогом правильного выполнения становой тяги. Это означает, что первым шагом в выполнении становой тяги должно быть определение положения ног и тела по отношению к грифу или другому снаряду. При выполнении упражнения со штангой ваши голени всегда должны находиться как можно ближе к гифу.

Это даст вам возможность отвести бедра назад, а не наклоняться вперед в сторону грифа. Это также не позволит тяжелому весу заставить вас наклониться вперед или качнуться штанге назад и ударить вас по голеням. Ни того, ни другого не должно происходить.

Позиция стоп будет различной в разных вариациях становой тяги, о которых я расскажу чуть позже. Изучение правильной постановки стоп для каждого конкретного варианта упражнения – это ОЧЕНЬ важный момент.

2. Дыхание

Дыхание является ключевым элементом при поднятии тяжелого веса. Правильное дыхание позволяет сохранить мышцы кора в напряжении, а также нейтральное положение позвоночника на протяжении всего упражнения. Используйте диафрагму, чтобы сделать глубокий вдох, а затем задержите дыхание и напрягите мышцы живота. Задерживайте дыхание, пока не достигнете верхней фазы упражнения. Вы можете научиться задерживать дыхание на 2-3 повторения, либо делайте вдох перед каждым повторением.

При работе с легким весом дыхание не имеет такого большого значения, но когда вы начнете поднимать большие веса, оно станет чрезвычайно важным.

3. Нейтральное положение позвоночника

Это означает, что вы не должны слишком сильно округлять спину или слишком сильно ее прогибать. Вы должны поддерживать естественный изгиб позвоночника, что для большинства людей означает прямое положение поясницы и расправленные плечи. Излишнее округление спины при подъеме с пола тяжелого веса – верный путь получить серьезную травму.

Подсказка : сохранение позвоночника в нейтральном положении не только в становой тяге, но и в других упражнениях является лучшим способом накачать мышцы кора и избежать травм!

Как и в предыдущем пункте, глубокий вдох и задержка дыхания помогут вам поддерживать напряжение в ходе выполнения упражнения, а также позволят на протяжении всего упражнения сохранить поясницу в прямом положении, а позвоночник – в нейтральном.

Посмотрите это видео, которое я записал для демонстрации.

4. Бедра

Важнейшим элементом этого упражнения является скорее движение бедер. Прежде чем опуститься вниз к грифу, вы должны, сохраняя нейтральное положение позвоночника, отвести бедра назад насколько сможете. Такое положение включает в работу мышцы ягодиц и задней поверхности бедер и подготавливает их к подъему веса.

Как только вы отведете бедра назад, то сможете в достаточной мере согнуть ноги в коленях, чтобы опуститься к грифу. НЕ ПОЗВОЛЯЙТЕ коленям выдаваться вперед, а туловищу наклоняться.

5. Хват

Возьмитесь за гриф хватом сверху на ширине плеч или чуть шире бедер. Держите гиф крепко и сфокусируйтесь на образе «сгибания» грифа вокруг тела – это поможет создать дополнительное напряжение в бедрах и верхней части тела.

Подсказка : вы можете использовать разнохват, если у вас есть проблемы с обычным хватом и вы не можете удерживать штангу во время выполнения упражнения. Такой хват нужен только продвинутым атлетам и пауэрлифтерам.

Как только вы возьметесь за гриф, сведите лопатки вместе и потяните гриф на себя, создав тем самым натяжение в теле. Сведенные вместе лопатки создадут напряжение в верхней части тела, что поможет поддерживать нейтральное положение позвоночника.

Натяжение в теле создаст напряжение прежде, чем вы начнете отрывать штангу от пола. Вы должны чувствовать, будто поднимаете штангу (или «сгибаете» ее) еще до того, как вы начнете это делать. Это облегчит выполнение упражнения.

В этот момент туловище должно быть наклонено под углом 45°. Если вы все сделали правильно, то вы готовы к выполнению становой тяги!

Техника выполнения становой тяги

1. Держите штангу близко к себе и отталкивайтесь от пола

Если вы правильно приняли исходное положение, то вы должны находиться близко к грифу по всей амплитуде движения. Первым делом потяните гриф в сторону тела, а НЕ ВВЕРХ. Это позволит вам сохранять напряжение в теле на протяжении всего упражнения. Удерживая гриф или другой снаряд близко к телу, вы сможете поддерживать центр тяжести, что сильно облегчит выполнение упражнения.

Вы должны представлять, будто вдавливаете ноги в пол, а не тяните штангу вверх. Если вы будете сохранять напряжение и надежный хват, то большую часть работы будут выполнять ноги.

2. Поднимайте грудь вверх, а бедра двигайте вперед

Как только вы оторвете штангу от пола, продолжайте вдавливать ноги в пол и одновременно с этим поднимайте грудь вверх, а бедра подавайте вперед. Если сначала вы будете двигать бедра вперед, то большая часть нагрузки ляжет на спину. А если сначала начнете поднимать грудь, то колени уйдут вперед, и вы попросту начнете выполнять приседания.

Если вы держите позвоночник в прямом положении, то не будете ощущать дискомфорта в спине, и вам будет легко двигать бедра вперед, в сторону грифа. Чтобы включить в работу мышцы задней части бедер и ягодиц, вы должны сохранять мышцы ягодиц напряженными.

3. Локаут (полное выпрямление)

Последним актом является полное разгибание ног в коленях, выпрямление бедер и расправление плеч. Вы должны напоминать солдата, стоящего по стойке смирно.

Такое положение дополнительно нагружает ягодицы в верхней фазе упражнения. Также убедитесь, что вы НЕ отклоняетесь слишком сильно назад, потому что это заставит вас прогнуться в пояснице. Так может произойти, если вы неэффективно задействуете мышцы ягодиц.

Как только вы выпрямитесь, можете выдохнуть.

4. Окончание упражнения

Чтобы закончить упражнение и опустить штангу на пол, вы должны делать то же самое, что и в начале упражнения, сосредоточившись сначала на движении бедер. Сохраняя нейтральное положение позвоночника, сначала отведите бедра назад, а затем сгибайте ноги в коленях, опуская штангу в исходное положение.

Виды становой тяги и их особенности

Правильное выполнение становой тяги требует определенной степени подвижности в бедрах и грудном отделе, а также гибкости в большей части «задней цепи» (икры, задняя поверхность бедер, ягодицы, спина).

1. Становая тяга с гантелями или гирей

Я понимаю, что многих людей немного пугает сильно нагруженный гриф, поэтому вы можете начать с более легкого веса. Большинству новичков я советую начинать с легких снарядов, таких как гантели или гиря, хотя здесь может подойти любой другой предмет. Некоторые люди, которые занимаются дома, используют кувшины, наполненные песком!

Лично я считаю, что гири в такой ситуации работаю превосходно, так как вес в таком случае распределяется равномерно. В начале упражнения убедитесь, что гиря находится прямо под вами, на линии между основаниями стоп. Тем, у кого есть ограничения в подвижности, возможно лучше подойдет более широкая постановка ног, так называемая позиция «сумо», о которой я расскажу ниже.

2. Становая тяга с трэп-грифом

Тем, кто посильнее или имеет доступ к трэп-грифу, я рекомендую начать с этого варианта упражнения. Этот гриф специально разработан для того, чтобы позволить вам встать в центр тяжести, что механически облегчает подъем веса. Большинство трэп-грифов выпускается со специальными ручками для подъема штанги. Это огромное преимущество для тех, у кого есть ограничения в подвижности. Кроме того, вам не придется сильно наклоняться, чтобы поднять штангу. Такой гриф позволяет значительно легче сохранять нейтральное положение позвоночника на протяжении всего упражнения.

Просто помните, что в этом упражнении доминируют бедра и спина, а также не забывайте о правильном движении бедер. Не превращайте становую тягу в приседания, и не забывайте отводить бедра максимально назад, а ягодицы подавать вперед, когда будете поднимать вес.

3. Становая тяга в стиле сумо

Становая тяга сумо или тяга с широко расставленными ногами подходит людям с ограничениями в подвижности или новичкам, у которых слабая спина, так как такое положение позволяет взяться за гриф, не нагружая поясницу так сильно, как это происходит в традиционной становой тяге. Недостаток этого варианта в том, что при поднятии тяжелого веса, большая нагрузка ложится на тазобедренный сустав, что может не подойти людям, страдающим болью или дисфункцией в крестцово-подвздошном суставе.

Расстояние между ногами в тяге сумо варьируется в диапазоне от чуть шире бедер (полу-сумо) до очень широкой постановки, когда пальцы ног почти касаются грузовых дисков. Большинство людей выбирают позицию где-то между этими двумя точками. Очень важно, чтобы носки были развернуты в стороны. В зависимости от особенностей телосложения человека угол разворота может быть от 45° до 90°.

За гриф следует браться на ширине плеч. Такой хват отличается от хвата в традиционной становой тяге, где руки расставлены шире бедер.

Как и в любом другом виде становой тяги, убедитесь, что вы сначала отводите бедра назад. Особенность тяги сумо заключается в том, что в ней бедра находятся намного ниже, а грудь выше, чем в других вариантах упражнения. Чтобы начать поднимать вес, отталкивайтесь ногами от пола так, будто вы хотите раздвинуть его в стороны, а также не забывайте сильно напрячь мышцы ягодиц.

(Пока оценок нет)

В спорте существуют так называемые базовые упражнения, без которых нельзя обойтись, если есть цель показать весомый результат. Становая тяга – одно из таких фундаментальных упражнений, а один из ее вариантов выполняется с гантелями. Ее достоинство заключается в том что при малых затратах времени есть возможность эффективно прокачать две трети мышц всего тела.

Для хоть немного тренированного молодого мужчины, который легко отрывает не самую легкую штангу от пола, становая тяга с гантелями не улучшит его силовых показателей, а скорее, наоборот.

Становая тяга с гантелями подходит для следующих категорий, занимающихся спортом:

• Для девушек, молодых женщин которым не нужны большие нагрузки.
• Для начинающих спортсменов, которым даже гриф весом в 20 кг. будет слишком тяжел.
• Тем, кто хочет восстановиться после перенесенной травмы – им о больших отягощениях нужно на время забыть.
• Для занятий в домашних условиях – по той простой причине, что штанги дома нет, как и желания стать чемпионом мира по силовому троеборью.

Виды тяг

Видов становой тяги с использованием гантелей несколько:

1. Румынская становая тяга.
2. Становая тяга на одной ноге.
3. На прямых ногах.

Итак, все перечисленные тяги можно делать с гантелями, и в основном становая тяга с гантелями как нельзя лучше всего подходит для девушек.

Какие мышцы работают

Хоть становая тяга с применением гантелей не дает такой нагрузки как с гирями, штангой, тем не менее, она так же задействует все те же группы мышц, разве что с меньшей нагрузкой. Какие мышцы участвуют в работе:

• Основная часть нагрузки ложится на мышцы спины – разгибатели и поясничный отдел.
• Значительно загружены ноги и ягодицы. Квадрицепсы (четырехглавые мышцы бедра), в частности, работает как в классической, так и в мертвой (на прямых ногах) тяге. Что касается тяги румынской, то здесь их работа минимальна. Задняя поверхность бедра (бицепс) задействована во всех случаях, но больше в тяге на прямых ногах. Ягодицы же больше подвержены нагрузке в румынской.
• Испытывают нагрузку и предплечья с запястьями, поскольку нужно удерживать вес снаряда.

Кроме перечисленных мышц работают и многие другие, которые являются помощниками основных групп – они существенно укрепляют корпус.

Мнение эксперта

Игорь Бондарев

Техника выполнения упражнения одинакова независимо от вида снаряда.

Становая тяга заставляет работать от 75 до 90 процентов всех мышц тела – здесь мнение экспертов несколько расходятся. Кроме того она прекрасно стабилизирует тело начинающего спортсмена.

Польза

Если регулярно заниматься с гантелями, то и силовые показатели со штангой также увеличатся.

Упражняясь с гантелями спортсмен, как уже говорилось, укрепляет корпус, что эффективно готовит его к более тяжелым тренингам в перспективе. Улучшаются показатели таких упражнений, как приседы со штангой, например.

Становая тяга с гантелями позволяет работать с не очень большими весами, делая при этом по 12-15 повторений, что дает возможность лучше отработать технику, концентрируясь на работе мышц. Это в значительной степени укрепляет как ноги, так и спину, придавая телу атлета спортивные формы. Этот вариант как нельзя лучше подходит девушкам, поскольку упражнение максимально упрощено из-за малого веса и риск получить травму практически сведен к нулю.

Амплитуда движений больше чем при работе со штангой из-за малого диаметра гантельных дисков, и как следствие, работает намного больше мышечных волокон – в этом одно из преимуществ.

Противопоказания и предупреждения

Любое упражнение (особенно базовое) имеет ряд противопоказаний, что вынуждает многих спортсменов просто отказаться от них, как на время, так и насовсем, если это вдруг потребуется. Это следующие заболевания:

1. Лордоз.
2. Сколиоз.
3. Протрузии.
4. Межпозвоночные грыжи.
5. Кифоз и т. д.

Мнение эксперта

Игорь Бондарев

Сибирский государственный университет физической культуры и спорта

Следует избегать работы со слишком большим весом – даже гантели могут быть непомерно тяжелыми – потому что это неизбежно влечет за собой нарушение техники. Округление поясницы в нижней фазе упражнения ведет к увеличению осевой нагрузки на позвоночный столб.

Техника выполнения

Без правильной техники выполнения толку мало, даже наоборот, это может привести к таким негативным явлениям, как травма, несмотря на использование малых весов.

Мертвая тяга

Начинать любое базовое упражнение без тщательной разминки, на «холодные» мышцы не просто нецелесообразно, но и опасно, поскольку чревато травмами.

Мертвая тяга ил тяга на прямых ногах с гантелями также подразумевает разогрев, поскольку не является исключением из общепринятых правил.

Особенное внимание нужно при этом уделить растяжке поясницы. Выполнение:

• Исходная позиция – ноги чуть уже собственных плеч спортсмена, смотреть при этом надо перед собой, не опуская головы.
• Ноги в коленях распрямлены и немного расслаблены, и их фиксация будет обеспечиваться за счет силы мышц, а не коленного сустава.
• Поясница изогнута таким образом, что тазовая часть ушла (минимально) назад.
• Лопатки находятся в положении свойственном правильной осанке.
• Руки спортсмена опущены и обращены внутренней стороной ладоней к ногам. Сами гантели не нужно держать так, как получается при хвате штанги – кисти могут быть, и развернуты так, как удобно спортсмену.
• Первая фаза упражнения начинается с опускания корпуса вперед, колени при этом не сгибаются. Это делается до тех пор, пока не начнется округление поясничной части.

Упражнение делается именно до этого положения. Вес гантелей должен быть таким, чтобы можно было выполнить 3 подхода по 12 повторов.

Тяга на прямых ногах действует на поясницу, ягодицы и заднюю поверхность бедра, поэтому и рекомендовано, прежде всего, для девушек и женщин.

В начале тренировок вес рассчитывается так, чтобы нагрузка ощущалась, а мышцы не травмировались, с постепенным увеличением веса, доводя его до получения полноценной нагрузки. Именно так готовят к нагрузке сухожилия.

Мнение эксперта

Игорь Бондарев

Сибирский государственный университет физической культуры и спорта

Гантели должны скользить по ногам, начиная от точки, на несколько сантиметров выше колен.

Румынская

Румынская тяга с гантелями больше всего подходит тем, кто пока еще недостаточно гибок, и не в состоянии делать ее на прямых ногах. И это также рекомендовано для девушек, поскольку они еще не могут работать даже с грифом штанги.

И снова не нужно гнаться за весом! Когда мышцы не привыкли к нагрузке, вес должен быть минимальным, поскольку делать нужно не только несколько подходов, но и придерживаться правильной техники выполнения.

Как делать правильно:

1. На этот раз исходным положением будет стойка с немного прогнутыми коленями.
2. Гантели удерживаются прямым хватом, ладони так же обращены в сторону ног. Допускается их небольшой разворот при этом.
3. Делая наклоны туловищем, гантели направляются к ступням, а тазовая часть подается назад благодаря сгибанию колен – хорошая растяжка здесь не нужна.
4. Гантели опускаются максимально низко со скольжением по ногам.
5. Далее, следует возврат в исходную позицию с выдвижением таза немного вперед. Одновременно с этим нужно по максимуму напрячь ягодичные мышцы, и произвести сведение лопаток вместе. Выпрямление на этом завершено.

Следует не забывать и о дыхании: на выдохе осуществляется подъем гантелей, а на вдохе – опускание таковых.

Тяга с согнутыми ногами

И такая тяга существует, хотя и не является особо эффективной.

Производится она с очень легкими весами для загрузки ног и поясницы, которая происходит одновременно. Подходит даже для девушек и подростков. Так делается нечто похожее на классическую становую тягу. Техника:

• Стоя, смотреть перед собой. Поясница прогнута, лопатки вместе, а плечи нужно расправить.
• Гантели расположены к стопам так, что их можно брать почти прямым хватом. Выполняя это упражнение, допускается некоторый разворот для более удобного положения.
• Далее, следуют наклоны корпуса вперед, удерживая прогиб в области поясницы. Делается такой наклон до угла примерно в 45 градусов с гантелями в руках, а потом уже опускание происходит посредством сгибания коленных суставов.

Потом туловище выпрямляется с максимальным сведением лопаток.

Гантели не опускаются до поверхности пола на расстояние примерно в 15 см.

И так 3-4 подхода по 12-15 повторов.

Тяга по системе сумо

Всем известная тяга с гантелями в системе сумо не имеет эффективности, если ее выполнять с гантелями.

Классическая становая тяга

Классика с подобными снарядами не существует в принципе. В качестве подготовки к таковой можно использовать методику тяги с согнутыми ногами.

Тяга на одной ноге

Нельзя обойти стороной и румынскую становую тягу, выполняемую на одной ноге. Она еще и направлена ан совершенствование вестибулярного аппарата, помимо отличной проработки ягодиц.

Регулярные тренировки обязательно устранят недостаточную гармонию и диспропорции, которые могут быть в развитии некоторых мышечных групп.

Начало тренинга предполагает особенно тщательную разминку, включающую в себя и выпады.

Гантели берутся с низкой скамейки. Техника:

1. Стойка – прямая, ноги немного согнуты. Корпус плавно опускается параллельно полу с одновременным поднятием ноги.
2. Гантели в руках перпендикулярны по отношению к поверхности пола.
3. В крайней фазе подъема, как нога, так и туловище должны быть на одной прямой.
4. Далее, следует возврат в исходную позицию в обратном порядке.
5. Ноги чередовать попеременно.

Делается 3-4 подхода по 7-8 повторений, а когда равновесие будет держать легко, следует увеличить их количество.

Приведенный вариант подходит только для подготовленных физически людей. Помимо отличной проработки ягодичных мышц, улучшения вестибулярного аппарата, делает бедра совершенными.

Вес гантелей должен быть умеренным.

Если подъем ноги будет недостаточным, то польза от такого упражнения будет сведена к минимуму.

Уберечь себя от ошибок

Становая тяга является довольно сложным упражнением, поэтому не исключаются ошибки в ее выполнении. Чего не следует делать:

• Гантели во время подъема и опускания не должны «гулять» в разные стороны – так создается лишняя нагрузка для поясницы и теряется равновесие.
• Выполнение должно быть плавным, четким и размеренным.
• Не стоит пренебрегать правильным дыханием – вдох должен приходиться на опускание, а выдох – на подъем, то есть на усилие приходится выдох – это золотое правило бодибилдинга.
• Не допускать округление спины. Следует помнить, что травмировать ее можно легко при даже самых малых весах, особенно если нет хорошей растяжки.

Польза видео материалов

Можно прочесть немало статей, в которых говориться о правильной технике выполнения всевозможных тяг, но, как это принято говорить, лучше один раз увидеть. Особенно познавательны видео с комментариями.

Становая тяга с гантелями — отличное упражнение для новичков, спортсменов, восстанавливающихся после травмы, или тех, кто, к примеру, сушится и работает с маленьким весом. Также можно включить это упражнение в тренировку для разнообразия вместо классической становой тяги со штангой.

Какие мышцы работают при выполнении становой тяги с гантелями?

Становая тяга (любые её виды) относится к базовым упражнениям, то есть для её выполнения в работу включается большое количество мышц и суставов всего тела.

При становой тяге с гантелями работают те же мышцы, что и при становой тяге со штангой:

• мышцы спины — больший акцент приходится на разгибатели в поясничном отделе, при этом трапеция и широчайшие мышцы спины задействованы мало;
• пресс;
• большие ягодичные мышцы;
• бицепс бедра;
• квадрицепсы.

Кроме этого, конечно, работают стабилизаторы, помогающие удерживать баланс, и ещё несколько групп мышц, которые включаются в значительно меньшей степени.

Однако обращаем ваше внимание, что в зависимости от выбора техники упражнения нагрузка на мышцы может смещаться , например, почти полностью исключать нагрузку на квадрицепсы, загружая ягодичную и бицепс бедра, или наоборот. Далее мы разберём, какие виды становой тяги с гантелями бывают, и на какие группы мышц они воздействуют в большей степени.

Преимущества становой тяги с гантелями

Это упражнение больше подходит для девушек, чем для мужчин, поскольку позволяет работать с малыми весами, а не с 10–20-килограммовой штангой.

Новичку, который хочет освоить технику упражнения, также лучше начинать делать его именно с гантелями, так как это снижает риск получить травму из-за неправильной техники. Упражнение сложное, поскольку одновременно необходимо контролировать положение и действия многих групп мышц, суставов.

Для спортсмена, у которого недавно была травма, и большие нагрузки ему пока запрещены, это отличный способ восстановиться.

Виды становой тяги и техника выполнения, как правильно делать становую тягу с гантелями

Можно выделить пять видов становой тяги с гантелями:

• классическая
• румынская тяга
• мёртвая тяга
• тяга на одной ноге
• тяга сумо

Классическая становая тяга с гантелями для мужчин и девушек

Данный вид упражнения — полный аналог обычной становой тяги со штангой. Главный акцент приходится на квадрицепсы, разгибатели спины и ягодичные мышцы.

Техника выполнения:

1. Берём в руки отягощение. Становимся прямо.
2. Ноги примерно на ширине плеч, ступни параллельны друг другу.
3. Зафиксируйте спину. Она должна быть жёсткой, прямой, лопатки сведены, а в пояснице лёгкий прогиб.
4. Взгляд устремлён прямо.
5. Руки с гантелями держим возле бедёр.
6. На вдохе начинаем отводить таз назад и вместе с этим наклонять корпус.
7. Колени при этом сгибаем, а руки с гантелями ведём вдоль бёдер. Многие на начальных порах выводят руки с отягощением сильно вперёд, этого делать не нужно, поскольку в результате снижается нагрузка на ягодицы и бёдра и уходит на верхнюю часть спины, что нежелательно.
8. Спину при наклоне не округляем, если растяжка плохая, то небходимо сильнее согнуть ноги в коленях.
9. В нижней точке бедро практически параллельно линии пола.
10. Дотянуться гантелями до пола также бывает трудно из-за недостаточной растяжки, не стремитесь это сделать любой ценой: важнее, чтобы спина оставалась прямой. Работайте в своей амплитуде.

Выполняем 8–12 повторений на 4–5 подходов.

Румынская и мёртвая тяга с гантелями

Не путайте румынскую тягу и мёртвую тягу. Во многом эти упражнения очень похожи, но есть разница.

В обоих случаях в работе участвуют в большей степени задняя поверхность бедра и ягодичные мышцы, квадрицепс практически не включается.

Разница заключается вот в чём:

Мёртвая тяга — упражнения для продвинутых спортсменов с хорошей растяжкой, поскольку в этом случае не сгибают колени. Нужно стремиться выполнить наклон максимально низко, желательно коснуться снарядом пола, сохраняя при этом прямую спину и ноги.

Румынская тяга — более лёгкий вариант, при котором в процессе сгибаются колени, что позволяет выполнять это упражнение даже спортсменам без должного уровня растяжки. Необязательно наклоняться низко, оставайтесь в комфортной амплитуде. Наклон выполняется за счёт отведения таза назад.

Итак, мы разобрались с разницей в упражнениях. Теперь рссмотрим правила выполнения.

Техника выполнения румынской тяги с гантелями:

1. Берём снаряд в руки. Становимся прямо.
2. Ноги чуть уже плеч, ступни параллельны друг другу.
3. Спина прямая и жёсткая, грудь подаём вперёд.
4. Взгляд направлен прямо, под ноги не смотрим.
5. Начинаем медленно отводить таз назад, слегка сгибая ноги в коленях. При этом сгибание не должно быть таким же сильным, как при классической становой тяге, стремимся, чтобы оставалось ощутимое, но не болезненное растяжение в задней части бедра.
6. Опускаемся до точки, в которой ещё можем удерживать спину прямой.
7. С выдохом поднимаемся и «докручиваем» таз, то есть сильно сжимаем ягодицы и подаем таз слегка вперёд. Таким образом, мы чередуем фазы растяжения и сокращения мышц.

Упражнение выполняем на 8–15 повторений, 3–4 рабочих подхода.

Техника выполнения мёртвой тяги с гантелями:

1. Берём в руки снаряд. Встаём прямо.
2. Ноги примерно на ширине плеч, носки смотрят прямо.
3. Спина прямая и жёсткая.
4. Коленные чашечки подтянуты.
5. На вдохе начинаем выполнять наклон, стремясь не сгибать колени. Ваша задача — выполнить наклон на прямых ногах.
6. Центр тяжести смещается вперёд, и чтобы удержать равновесие, можно немного отвести таз назад.
7. В идеале необходимо дотянуться снарядом до пола, но вы работаете в той амплитуде, в которой ваша спина остаётся прямой.
8. С выдохом поднимаемся в исходное положение.

Становая тяга на одной ноге

Если румынская тяга кажется недостаточно сложным упражнением, есть вариант усложнить её, выполняя на одной ноге. Это позволит несколько увеличить нагрузку на ягодичную мышцу и бицепс бедра.

Техника выполнения:

Упражнение выполняем 6–12 раз, 4–5 рабочих подходов.

Становая тяга сумо с гантелями

Данный вид упражнения лучше других прорабатывает внутреннюю поверхность бедра. Кроме того, он будет более удобен для выполнения спортсменам высокого роста.

Техника выполнения:

1. Берём снаряд (в данном случае будет удобно взять одну гантель большего веса или две меньшего).
2. Ноги ставим на расстоянии, равном примерно двум ширинам плеч, носки при этом смотрят в стороны.
3. Спина прямая, раскрываем грудную клетку, лопатки сводим.
4. Со вдохом начинаем наклоняться вперёд, сгибая ноги в коленях. При этом важно следить, чтобы колени на заворачивались внутрь. Если это происходит, возможно вы взяли слишком большой вес или развели носки слишком щироко.
5. Бёдра должны быть практически параллельны полу.
6. Корпус наклоняем вперёд, но спину продолжаем удерживать прямо.
7. На выдохе поднимаемся в исходное положение.

Повторяем данное упражнение 8–15 раз, 3–4 рабочих подхода.

Становая тяга является технически сложным упражнением ввиду большого количества задейстоваванных мышц, поэтому предварительно нужно хорошо освоить технику и только после этого брать тяжёлое отягощение.

1. Если вы занимаетесь с большим весом или в прошлом имели какие-либо проблемы со спиной, воспользуйтесь специальным поясом, он защитит поясницу.
2. Некоторые смотрят за выполнением упражнения, стоя боком к зеркалу. Этого делать не нужно, стойте прямо. Поворачивая голову в сторону, вы можете сместить нагрузку и распределить её неправильно.
3. Отягощение с пола нужно поднимать с ровной спиной, не нужно сутулиться, даже если вес гантелей небольшой. Травму можно получить даже при незначительных нагрузках. Это, кстати, также касается подъёма любых тяжестей в обычной жизни.
4. Не выполняйте мёртвую тягу до тех пор, пока не освоите другие варианты упражнения.
5. До становой тяги обязательно необходимо выполнить разминку и сделать несколько упражнений, подготавливающих спину к нагрузке. Можно выполнить 2–3 подхода упражнения гиперэкстензия по 10–15 раз. Оно задействует как раз нужные мышцы.

Становая тяга с гантелями — нужное и важное упражнение, которое необходимо включать в тренировки. Научиться выполнять его правильно может быть непросто, но оно улучшает показатели силы и помогает добиться лучших результатов в выполнении других базовых упражнений, например, приседа или выпадов. Данное упражнение носит также функциональный характер и помогает человеку в повседневной жизни, поскольку подъём тяжестей с пола — это обычное дело, при котором почти каждый хоть раз сталкивался с неприятными и болезненными ощущениями. Если вы хотите, чтобы ваша спина была крепкой и здоровой, то становую тягу нужно освоить, и как можно раньше. Какой именно вариант становой тяги лучше выбрать? Исследования показывают, что подбирать нужно индивидуально, и у каждого человека результаты будут отличаться от одного вида тяги к другому. Однако наиболее лёгким с точки зрения освоения, а также более удобным для поднятия больших весов является тяга сумо.

Становая тяга входит в тройку базовых упражнений как в бодибилдинге, так и в пауэрлифтинге. Базовое упражнение означает многосуставное задействование рычагов тела и групп мышц – становая тяга оказывает комплексное воздействие на организм, нагружая абсолютно каждое мышечное волокно по всему телу. Нельзя недооценивать пользу данного упражнения, однако дабы оградить себя от негативных последствий, необходимо понять, что же такое тяга и как правильно тянуть?

Зачем и кому нужна становая тяга с гантелями?

Одним из вариантов выполнения является становая тяга с гантелями, что позволяет централизовать нагрузку, расположивши тяжесть по бокам тела. Несмотря на смену атлетического снаряда, упражнение задействует те же группы мышц, однако регулируя угол наклона тела или прямоту ног во время выполнения можно смещать и варьировать нагрузки, подстраивая тягу под себя.

Данное упражнение идеально подойдет начинающим спортсменам и девушкам, ведь при правильной технике выполнения тяга позволяет добиться необходимой комплексной нагрузки, используя даже малые веса, тем самым снижая риск травмирования.

Полезные свойства упражнения

Смена снаряда в становой тяге не уменьшает коэффициента полезных действий упражнения, а даже дополняет парой положительных свойств. Становая тяга с гантелями обладает следующими преимуществами:

• оказывает полномасштабное укрепление мышечных волокон,
• запускает усиленный синтез мышечной массы,
• укрепляет силу мускульных стабилизаторов,
• как базовое упражнение оказывает общеукрепляющий и тонизирующий эффект,
• способствует выравниванию пищеварительного обмена веществ и усиливает центральную нервную систему,
• увеличивает амплитуду движения, что позволяет увеличить нагрузку и интенсивность упражнения,
• открывает возможность работы дроп-сетами – быстрая смена снаряда позволяет быстрее загружать мышцы нагрузкой,
• идеально подойдет для начинающих, девушек или спортсменов с проблемами в спине.

Кроме того, тяга с гантелями устранит понятие однообразности движения и позволит взбодрить и удивить мышечные волокна, тем самым увеличив нагрузку и запустив синтез белковых волокон. Данное занятие подойдет для не любителей работы со штангой и спортсменов на этапе восстановлении после травм. Несмотря на большую амплитуду движения, тяга с гантелями, при правильном выполнении, является более безопасной и удобной.

Какие группы мышц задействует тяга?

Так как упражнение является базовым, то оказывает общенагружающий эффект на все группы организма, однако наибольшую нагрузку получают большая ягодичная мышца, а также стабилизаторы и разгибатели спины и мышц передней поверхности бедра. При варианте выполнения на прямых ногах нагрузка смещает на заднюю поверхность бедра и ягодиц.

С помощью одной становой тяги можно значительно загрузить все группы мышц и держать в тонусе все тело, а также нормализовать работу всех систем органов человека. Данное упражнение позволит укрепить иммунитет, приобрести крепкое и здоровое телосложение и развить выносливость.

Существует несколько видов упражнения, задействующие разные пучки тренируемых мышечных волокон:

• тяга на согнутых коленях,
• тяга на прямых ногах,
• румынская тяга на одной ноге.

Классические вариант становой тяги – на согнутых ногах. Часто такой вариант называется румынской тягой. Данное упражнение подходит новичкам и девушкам благодаря неприхотливости в исполнении. Движение на прямых ногах сразу трудно освоить, а тяга на согнутых ногах позволит выполнить подход даже при наличии плохой растяжке или недостатке гибкости тела. В данном варианте наибольшую нагрузку получаются мышцы бедра и ягодиц.

Тяга на прямых ногах является идеальным вариантом, способствующим равномерной загрузки нервных и мышечных волокон ягодичной мышцы. Упражнение хорошо развивает мускулатуру ягодиц и придает им округлую форму, а также укрепляет мышцы торса и поясницы, придает телу рельефности. Данный вид тяги травмоопасен и подходит только опытным спортсменам, кроме того, тянуть на прямых ногах с большими весами противопоказано из-за чрезмерной нагрузки суставных волокон.

Тяга на одной ноге довольно редкое упражнение, однако позволяющее детально проработать каждую группу ягодичных мышечных волокон, придав подтянутость и упругость. При регулярном выполнение тяга на одной ноге ликвидирует мышечную дисгармонию и равномерно развивает ягодицы.

Чем хороша становая тяга с гантелями? Преимущества и достоинства

Тяга с гантелями является подвидом классического варианта упражнения и задействует тот же мышечный атлас, однако благодаря незначительному отличию снаряда, обладает следующим рядом преимуществ:

• Расположение тяжести по бокам тела позволяет легче переносить вес и снижает нагрузку на суставы, благодаря анатомическому строению тела. Кроме того, при тяге с гантелями увеличивает амплитуда движения, что повышает продуктивность упражнения и развивает выносливость и гибкость тела.
• Упражнение прекрасно загружает ягодичную мышцу и позволяет добиться круглой и подтянутой попы как девушкам, так и мужчинам. Сильный угол сгибания ног включает в работу ягодичный отдел, а острый угол нагружает внешнюю часть бедра – регулярно меняя угол можно добиться равностороннего развития ягодиц и бедра, округлить попу и приподняв ее за счет развития бицепса бедра.
• Тягу с гантелями проще прочувствовать, чем классический вариант, поэтому данное упражнение идеально подойдет как девушкам, так и новичкам и позволит понять механику самого процесса, минимизировав риск получения травмы.
• Тяга с гантелями подойдет в качестве разминочного упражнение к классическому варианту или для спортсменов с проблемами в спине. Следует помнить, что прежде чем приступать к упражнению нужно сделать пару разминочных упражнений и пару подходов гиперэкстензии.

Как правильно тянуть? Данное упражнение имеет некоторые сложности в исполнении у новичков и без закрепления правильной техники безопасности переход к большим весам приведет к неравномерным и ассиметричным нагрузкам на мышцы спины и шейного отдела. Неправильное выполнение становой тяги чревато нарушением осанки, переломом позвоночника, приобретением грыж поясничной и шейно-позвоночного отдела и вылетом позвоночных дисков.

Все базовые упражнение весьма похожи между собой, однако стоит помнить, что приседание с гантелями или тяга с прямыми ногами являются подвидами упражнений, а классический вариант становой тяги с гантелями выполняется одной техникой. Правильное выполнение техники для мужчин и женщин схожи, однако есть пара нюансов.

Как тянуть парню? Для мужской половины тяга является общефизическим упражнением – тело мужчин способно переносить высокоинтенсивные физические нагрузки, благодаря чему становая тяга приносит неоценимую пользу организму. Правильная техника следующая:

1. Необходимо взять в руки гантели небольшого веса и выпрямится в спине, встав прямо. Гантели рекомендуется брать нейтральным хватом, ладонями внутрь. Исходное положении – ноги расположены по ширине плеч, а руки выпрямлены по бокам тела. Спину нужно держать в напряженном состоянии, натянуто и не позволять позвоночнику сгорбиться или скруглится. Голову необходимо поднять вверх, а взгляд направить вперед, дабы снять нагрузку с шейного отдела.
2. Начиная выполнение упражнения следует равномерный спуском тела вниз, одновременно и равно пропорционально сгибая колени и таз. Сохраняя ровную осанку, необходимо дойти до нижней точки плавно скользя гантелями по внешней поверхности бедра, затем задержаться в фазе пиковой нагрузки и разгибая колени плавно выпрямиться, вернувшись в исходное положение.

Как тянуть девушкам? Женское тело имеет более гибкие суставы, которые не могут выдерживать значительные нагрузки. В связи с этой особенностью женщинам необходимо ответственней относиться к технике выполнения.

Для девушек техника такова:

1. В исходном положении встать на ширину плеч, аккуратно прогнуться и взять гантели нейтральным хватом, выпрямиться. Перед выполнения упражнения необходимо руки согнуть в локтях, а лопатки свести друг к другу.
2. Начиная тягу следует плавно податься вниз, сгибая колени под углом и одновременно подав таз назад путем отвода назад ягодиц, дабы достигнуть вертикализации позвоночника. Задержавшись в точке пиковой нагрузки необходимо плавно подняться, выпрямляя углы коленей и спины. Девушкам не стоит опускаться слишком низко или дотрагиваться гантелями до рабочей поверхности, а также не рекомендуется подаваться корпусов вперед, что приведет к потере равновесия или скручивания спины.

При выполнении любого вида тяги необходимо тщательно провести разминку мышц спины, поясничного, ягодичного отделов, а также бицепса бедра. В противном случае травмы или неприятные ощущения на следующий день будут обеспечены. Становая тяга является одним из сложнейших упражнений как в бодибилдинге, так и пауэрлифтинге и без соответствующего отношения тяга принесет больше вреда, чем пользы.

Основной проблемой новичков является сгорбленная спина, что абсолютно противопоказано во время упражнения. Следует помнить, что спина должна оставаться прямой во время всего выполнения задания, при внезапном скручивании позвоночника с большими весами риск травмироваться почти гарантирован.

Если спортсмен не может правильно наклониться, не согнув при этом спину, значит есть ошибки в наклоне спины или сгибании коленей. Дабы правильно наклоняться необходимо одновременно отводить таз назад и сильнее приседать в коленах. При обратном движение всегда следует полностью выпрямляться, иначе недогиб спины чреват травмой поясницы.

Также при выполнении этюда рекомендуется придерживаться правильного дыхания, чтобы снизить нагрузку на сердце и не превышать артериальное давление. При неправильном типе дыхания возможны кровотечение из носа, туман в голове и потеря сознания. Чтобы избавить себя таких последствий необходимо вдыхать полной грудь, расширяя диафрагму во время спуска вниз и выдыхать при выпрямляющем движении. Правильное дыхание является важнейшей частью упражнения, без которого польза упражнения значительно уменьшается.

Не стоит гнаться за большими весами и стремиться вытянуть больший вес с каждой тренировкой. Становая тяга будет продуктивной лишь с правильно отточенной техникой выполнения, без которой вся польза свидеться к нулю, а упражнение будет лишь коробить ваше тело. Обязательно проконсультируйтесь с тренером прежде чем начинать самостоятельное выполнение тяги. Будет неплохо отточить технику на протяжении нескольких недель с весом до 50 килограмм и только затем постепенно равно пропорционально увеличивать веса.

Тянуть необходимо только с прямой спиной и ровной осанкой, а углы всех суставов не должны достигать прямого градуса. При малейших болях в области поясницы или спины нужно отказаться от выполнения упражнения, а практиковать тягу рекомендуется только в защитном поясе достаточной ширины. Если руки не могут выдерживать вес снаряда – используйте лямки.

Правила безопасности и все риски тяги

Для минимизации травм необходимо правильно выбрать место для проведения упражнения. В тренажерном зале для этого существуют специальные помосты, а для самостоятельного выполнения тяги в домашних условиях рекомендуется подготовить рабочую поверхность. Для безопасной тяги следует:

• Найти ровный широкий участок с твердой поверхностью, который не будет пружинить и обеспечит должный упор для ног. Оптимальным вариантом для выполнения упражнения на улице будет бетонная или асфальтированная поверхность, которая должна быть сухой, а для отработки тяги в домашних условиях рекомендуется выбрать зал. Обычно территория зала обеспечивает необходимое пространство, а ковер соответствует жесткости. Не стоит выполнять тягу на линолеуме, кафеле, плитки в носках или на любой влажной поверхности.
• Тянуть нужно только в удобной облегающей обуви с жесткой подошвой. Кроссовки будут наилучшим вариантом, а вот тяга в балетках, кедах или шлепках не обеспечит необходимого сцепления с поверхностью и может стать причиной растяжения связок или развития плоскостопии.

При тяге в домашних условиях обеспечьте приток свежего воздуха путем естественной вентиляции. Также во время тренировки пейте достаточное количество воды для надлежащей гидратации, однако не стоит пить перед самим подходом к снаряду.

Техника и нюансы выполнения становой тяги с гантелями в следующем видео:

Становая тяга с гантелями является превосходным упражнением, оказывающим общеукрепляющее и тонизирующее воздействие, способно прокачать все группы мышц даже в домашних условиях, а также нормализировать работу пищеварительной, нервной и сердечно-сосудистых систем. Становая тяга оказывает неоценимую пользу организму спортсмена – используйте упражнение, чтобы сделать тело крепким и выносливым. Тяните на здоровье и будьте спортивными!

Вконтакте

Приветствую, мои уважаемые качата и фитоняшечки! Как обычно по средам мы изучаем техническую сторону накачательного процесса, и сегодня мы рассмотрим упражнение становая тяга с гантелями. Мы подробно разберем, как правильно ее нужно выполнять, какие она несет преимущества и стоит ли вообще заморачиваться по включению станины с гантелями в свою программу тренировок.

Итак, занимайте свои места, даю третий звонок, поехали.

Становая тяга с гантелями. Что, к чему и почему?

По статистике около 85% посещающих тренажерный зал выполняют одни и те же упражнения и даже не задумываются, что есть какие-то другие или существующие можно по-другому обыграть. Такой консерватизм и нежелание смотреть дальше собственного носа, в конечном итоге ни к чему хорошему не приводит. Цель этой заметки – заглянуть дальше собственного носа:) И делать мы это будем посредством знакомства с таким упражнением, как становая тяга с гантелями. Честно признаюсь, я редко наблюдаю, что те или иные трудящиеся выполняют его в зале, а почему, может оно не эффективно? Сейчас мы это и узнаем.

Несмотря на то, что тип снаряда поменян, вместо классического варианта – штанги, используются гантели, мышечный атлас, участвующих в движении мускулов не претерпел серьезных изменений. По-прежнему основными движительными единицами являются большая ягодичная мышца, мышцы передней поверхности бедра и мышцы спины:

В варианте, когда мышц ног остаются практически прямыми на протяжении всей траектории движения (становая тяга на прямых ногах) , происходит активная загрузка мышц задней поверхности бедра.

Примечание:

Для более лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Преимущества

Многие считают, что становая с гантелями это ничем не примечательное упражнение, и если уж выполнять, то лучше классику. Следующие доводы призваны поменять Вашу точку зрения. Итак, к преимуществам можно отнести:

• тотальное укрепление и развитие разом большого мышечного объема мускулов;
• развитие лучшей координации и балансировки;
• выполнение в домашних условиях;
• бОльшая амплитуда движения;
• быстрая смена снаряда и выполнение добивающих повторов с меньшим весом, например, по принципу пирамиды;
• симметричное развитие тела за счет работы в одностороннем порядке (с одной гантелью) ;
• отличный вариант базового упражнения для тех, кто не переносит штангу (например, девушки) .

Техника выполнения

Часто это упражнение выполняют “на из жоп” :), а все потому, что существует множество распространенных его интерпретаций, которые порой сбивают с панталыку. Например, становая на прямых ногах или приседания с гантелями в руках — все это похожие движения, однако в классическом варианте становая с гантелями выполняется единственным способом, а именно так.

Шаг №1.

Возьмите пару гантель и разместите их перед собой. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, расположите гантели по обе стороны от Ваших ног. Наклонитесь, возьмите гантели нейтральным хватом (ладони внутрь) и опустите бедра. Убедитесь, что бедра находятся в наиболее естественном положении для рычагов. Голову слегка поднимите вверх, взгляд направьте вперед. Спину держите натянуто-прямой и не позволяйте ей круглиться. Это ваше исходное положение.

Шаг №2.

Начните увлекаться вниз, сгибая ноги в коленях и сохраняя спину прямой. Держите гантели как можно ближе к передней поверхности бедра, они должны как бы скользить вверх-вниз. Дойдя до нижней точки, задержитесь там на 2 счета, а затем, разгибая колени, вернитесь в исходное положение. Правильная техника дыхания – вниз-вдох, усилие – выдох.

В картинном варианте все это безобразие выглядит так:

Выполняя упражнение всегда помните:

• спина должна быть прямой на протяжении всей траектории движения;
• не нужно путать упражнение с приседаниями с гантелями, в которых нужно глубоко уходить вниз;
• руки должны быть постоянно прямыми удерживая отягощение рядом с бедрами;
• как только вы захотите посмотреть на ноги, вы получите круглую спину, так делать не следует;
• гантели можно опускать на пол, а можно слегка оставлять в подвешенном состоянии;
• фиксируя ноги прямыми во время тяги гантелей и опуская руки чуть ниже колена, ударную нагрузку получают мышцы задней поверхности бедра и упражнение в таком случае называется мертвая тяга;
• тяжелые гантели помогут удержать специальные ремни.

Собственно, у меня все, не в пример скромненько, но со вкусом:).

Послесловие

Сегодня мы познакомились с упражнением становая тяга с гантелями. Теперь в Вашем тренировочном арсенале стало на один инструмент по изменению себя любимого больше. Ну а теперь дуем в зал и оттачиваем теорию на практике, погнали!

PS. Друзья, используете ли Вы такой вариант становой в своей программе тренировок?

PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме, гарантированно.

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий .

Становая тяга с гантелями – техника выполнения

Становая тяга с гантелями − упражнение, которое выполняется в рамках силовых тренировок, входит в состав эффективных фитнес-программ. Указанные утяжелители весят меньше, чем штанга. Их использование будет актуальным для девушек, спортсменов-новичков. Кроме того, становая тяга с гантелями для мужчин, способных брать большой вес с пола, − хороший вариант в период реабилитации после полученной травмы, когда нагрузку нужно снизить.

Работа мышц при становой тяге с гантелями

При становой тяге с гирей, гантелями, штангой задействуются одни и те же группы мышц. В процессе упражнений наиболее активно работают:

• спина − наибольшую нагрузку принимают мускулы-разгибатели, поясница, также участвуют в процессе трапеции;
• ноги и ягодицы − упражнение позволяет накачать квадрицепсы, бедренные бицепсы, большие ягодичные мышцы;
• предплечья − задействуется вся мускулатура этой зоны, поскольку вес на протяжении всех стадий тяги удерживается руками.

Техника выполнения становой тяги с гантелями

Как делать становую тягу с гантелями? Специфика движений зависит от того, какое именно силовое упражнение выполняется. С использованием не очень тяжёлых снарядов можно сделать следующие виды тяги:

• мёртвую;
• румынскую.

Мёртвая тяга

Перед тем как приступать к выполнению мёртвой тяги, нужно как следует разогреть мышцы. В первую очередь требует проработки поясница, ведь на неё приходится большая нагрузка. После разминки можно приступать к выполнению упражнения.

Спортсмену нужно расставить ноги на ширину плеч или чуть меньше, выпрямить колени, но не напрягать их при этом. Это поможет снизить нагрузку на суставы. Поясницу нужно немного прогнуть. Плечи расправлены, лопатки сведены. Общее положение должно получиться естественным. Именно так выглядит хорошая осанка.

На следующем этапе необходимо вывести руки с гантелями перед собой. Оба снаряда должны находиться на одном уровне, без перекосов. Из исходного положения выполняется наклон вперёд без сгибания коленей. Чтобы сохранить баланс при смещении центра тяжести, таз отводится назад. Глубина наклона − до того положения, в котором поясница округляется.

Мёртвая становая тяга с гантелями для девушек − полезное упражнение, которое поможет укрепить мышцы поясницы, подтянуть заднюю поверхность бедра, ягодицы. Для мужчин нагрузка будет слишком маленькой. Исключение − восстановительный период или отсутствие опыта тренировок раньше.

Румынская тяга

Румынская становая тяга подойдёт спортсменам, гибкости и растяжки которых пока недостаточно для выполнения движений на прямых ногах.

Исходное положение − ноги на ширине плеч, слегка согнуты в коленях. Гантели, взятые прямым хватом, находятся на уровне бёдер. При наклоне вперёд снаряды одновременно опускаются к стопам, таз отодвигается назад. При подъёме нужно свести лопатки и напрячь ягодицы. Гантели всё время скользят по ногам, не болтаются в разных плоскостях.

Ошибки при выполнении становой тяги с гантелями

Спортсмены, которые только начинают осваивать силовые упражнения, нередко допускают ошибки. Это снижает эффективность тренировок и приводит к получению травм. Именно поэтому занятия должны проходить под контролем специалиста.

Типичные ошибки при становой тяге с гантелями следующие:

• разный уровень положения снарядов, вследствие чего возрастает нагрузка на мышцы, отвечающие за сохранение равновесия;
• слишком быстрое выполнение движений, нехарактерное для становой тяги, предполагающей плавность и чёткость;
• отсутствие контроля дыхания, что ускоряет появление ощущения усталости.

Научить вас выполнять силовые упражнения правильно готовы тренеры премиального фитнес-клуба Susanin Fitness. Приходите не пробное занятие.

техника выполнения, какие группы мышц работают

Техника выполнения становой тяги с гантелями мало чем отличается от классического упражнения со штангой, однако есть нюансы. Упражнение способствует проработке мышц-стабилизаторов и напрямую влияет на показатели. С гантелями выполняется румынская тяга, сумо и классический вариант. О правильном выполнении упражнений пойдет речь в статье.

Задействованные мышцы

Классическая становая тяга с гантелями или штангой — базовое упражнение. Считается, что при выполнении задействовано 90-94% мышц всего тела.

Нагрузка имеет статический характер, но не стоит из-за этого умалять достоинства упражнения. Что касается динамической, ее воздействие меняется в зависимости от типа упражнения.

Классический вариант

Прорабатывается квадрицепс бедра, ягодицы и группа мышц-разгибателей позвоночника (остистые, подвздошно-реберные и длиннейшие). Развитие последних особенно важно: накаченные «столбы» защищают позвоночник от травм при нагрузке и приподнимают изнутри широчайшие мышцы, визуально увеличивая ширину спины спортсмена.

Сумо

В первую очередь напрягаются аддукторы бедер — располагаются на внутренней поверхности бедра, образуя пласт тканей, отвечающих за подтягивание ног к середине тела. Аддукторы — группа приводящих волокон, состоящая из длинной, короткой, гребенчатой, тонкой и большой мышц.

Помимо вышеуказанного нагружаются ягодицы и квадрицепс. Разгибатели позвоночника меньше нагружены, а бицепс бедра отвечает за равновесие тела при выполнении тяги.

Румынская тяга

Техника выполнения подразумевает проработку ягодиц и двуглавой мышцы бедра, которые берут на себя львиную долю динамической нагрузки. В отличие от вышеуказанных способов, квадрицепс не задействован.

В любой технике выполнения равновесие соблюдается за счет напряжения икроножных мышц, брюшного пресса и верхней части спины (трапециевидные, широчайшие и ромбовидные).

Польза от упражнения

Техника выполнения становой тяги с гантелями мало чем отличается от работы со штангой: увеличивается амплитуда движения и задействуется большее количество мышц, так как гантели можно поднять выше и расположить под разными углами.

Упражнение нагружает стабилизаторы и мышцы спины, укрепление которых делает торс более приспособленным к работе с большими весами: легче дается перетаскивание больших покрышек и присед со штангой. Да и вообще спина — весьма уязвимое место, ее жизненно необходимо укреплять спортсменам и обычным людям.

При использовании гантелей прогресс достигается не за счет большого веса, а ввиду многократных повторений (рекомендуется от 12 и выше), концентрации на растяжке и работе мышц. Для девушек становая тяга с гантелями является идеальным упражнением для поддержания стройной фигуры и физического здоровья, вдобавок вероятность возникновения травм минимальная.

Противопоказания

Идеально здоровых людей не бывает, потому при проблемах со спиной неправильное выполнение упражнения может привести к болевым ощущениям и травмам. Новички часто грешат погоней за большим весом, когда тело еще не успело привыкнуть. В связи с этим выполнение тяги в ущерб технике может навредить здоровью.

Например, часто люди сутулятся или округляют поясницу в нижней точке амплитуды. Нагрузка на позвоночник многократно возрастает, потому упражнение рекомендуется делать с особой осторожности при следующих проблемах:

• сколиоз;
• травмы коленных суставов;
• лордоз;
• варикоз вен;
• чрезмерный кифоз;
• искривление позвоночника;
• протрузии в поясничном отделе позвоночника;
• грыжа позвоночного столба.

Если есть большое желание заниматься, несмотря на болезни, лучше предварительно проконсультироваться с врачом.

Как делать классическую становую тягу с гантелями

Важно понимать, что результат достигается не из-за умения поднимать сверхтяжести, а ввиду правильно поставленной техники. Потому лучше работать с малым весом, но правильно, чтобы позже его увеличить.

Классическая становая тяга с гантелями для мужчин выполняется следующим образом:

1. Взять приемлемые по тяжести гантели со стоек и занять исходное положение: ноги — немного уже плеч, взгляд — вперед, спина прямая, гантели расположены спереди вдоль корпуса на удобном расстоянии друг от друга (так, чтоб не было дискомфорта), таз слегка отведен назад. Если хватка слабая, допускается использование кистевых лямок и крюков. Но лучше иногда таскать блины по 15 кг, чтобы сделать хватку сильнее и укрепить кисти.
2. Наклонить торс, смотря вперед, и опустить на вдохе гантели вдоль корпуса.
3. Приседать, отводя таз назад, держа гантели также прижатыми к корпусу.
4. Достигнув положения, в котором линия бедер параллельна полу, следует начать подъем. Нельзя касаться гантелями пола, так как это приведет к скруглению поясницы (нарушению техники выполнения упражнения).
5. Без паузы подняться в исходное положение и выдохнуть, держа спину прогнутой.

Сумо

Есть различия по сравнению с классическим вариантом:

1. Ноги — шире плеч, стопы развернуты под углом 40-60° (если ставить параллельно друг другу, будет неудобно выполнять). Гантели держать уже плеч. Техника потому получила название, что стойка похожа на позу сумоиста: широко расставленные ноги и сведенные впереди руки. Смотреть нужно вперед, слегка отвести назад таз и выставить грудь.
2. На вдохе гантели опускаются вдоль тела. Важно держать стопы и гантели на одной линии, выгибание коленных суставов внутрь чревато травмами. Если ощущается дискомфорт, возможно, ноги расставлены слишком широко.
3. Далее упражнение выполняется за счет мышц ног: можно присесть, пока линия бедер не будет параллельна полу, или в полную амплитуду коснуться гантелями пола. Первый вариант подходит для массонабора, второй — для увеличения силовых показателей.
4. Если работа со снарядом в тяге сумо идет без паузы в нижней точке, в конце следует обязательно разогнуть спину. После касания гантелью пола подниматься нужно резко. Выполнение упражнения с максимальной скоростью обеспечит наилучшую адаптацию к весу, и прогресс будет быстрее. Вставание выполняется на выдохе.

Мертвая тяга

Правильная техника выполнения румынской тяги (или мертвой) основывается на сгибании тела на прямых ногах: как утренняя зарядка, где нужно достать пальцами носков ног. Методика следующая:

1. Исходное положение идентично классическому варианту.
2. Гантели опускаются вдоль тела, которое изгибается отведением таза назад. Глубина наклона полностью зависит от гибкости атлета, потому у каждого она разная. Но при наличии проблем с поясницей лучше избегать этого упражнения или работать с малыми весами. Если гантели держать вдоль тела и не выставлять вперед, то прорабатываются не бицепсы бедра, а разгибатели позвоночника. Опускание производится на вдохе.
3. Гантели опускаются до момента возникновения жжения на задней поверхности бедер. Если не происходит, значит, выполняется неправильно либо мышцы недостаточно утомлены: лучше сделать разминку на тренажере со сгибанием и разгибанием ног.
4. Возврат в исходное положение без расслабления и выпрямления спины: мышцы должны быть постоянно напряжены, так упражнение будет эффективнее.

Ошибки

Техника выполнения становой тяги с гантелями несложная, но нарушение таковой пусть и не приведет к травмам, но снизит эффективность. А это уже ведет к отсутствию прогресса и потере интереса к спорту.

Потому нельзя приходить в зал и бросаться на первый попавшийся снаряд. Правильная техника должна быть поставлена тренером и отточена десятками тренировок.

Ниже пойдет речь о наиболее распространенных ошибках, допускаемых новичками.

Округление спины

Ошибка возникает, если атлет выбрал неправильный набор гантелей, то есть не рассчитал вес. Либо просто не владеет правильной техникой.

Весь поднимается не на выгнутой спине, а «на своем горбу», соответственно, нагружается позвоночник. Такое происходит во всех вариантах становой тяги.

Помимо травм, которыми чреваты выполнения упражнения с сутулой спиной, эффективность теряется более чем наполовину.

Часто это происходит на первом повторе, то есть спортсмен отрывает вес с пола, сгорбившись, а потом выпрямляется. Рекомендуется при подъеме смотреть не вперед, а чуть выше, чтобы инстинктивно возникало желание поднять штангу или гантели к потолку.

Неправильное положение гантелей

Если спортсмен расположил снаряды не вдоль тела, а вынес перед собой, тело непроизвольно будет запрокидываться вперед, а вес — тянуться горбом.

То же самое будет и при неправильном наборе гантелей для упражнения: слишком большой вес тянет плечи вниз, и человек неосознанно горбатится.

С незначительными весами проблемы вряд ли будут, но работа с большими чревата травмами. А вот продуктивность упражнения в обоих случаях сойдет на нет.

Злоупотребление экипировкой

Новички часто прибегают к использованию пояса, который предназначен для фиксации поясницы и предотвращения появления грыжи. Однако он меняет механику выполнения упражнения, а пауерлифтерам с животом еще и выбивает дыхание. Потому лучше не гнаться за большими весами при использовании экипировки, а делать постепенно, дав возможность мышцам адаптироваться к более тяжелой нагрузке.

Шея

Техника выполнения становой тяги с гантелями подразумевает не только работу с весом, но и соблюдение элементарной техники безопасности. Нередко новички любуются собой в зеркале, чтобы сделать снимок или посмотреть со стороны на себя.

Во время упражнения недопустимо вертеть головой, ведь оказываемая на позвоночник нагрузка приведет к развитию проблем с шейными позвонками и нервными окончаниями.

Чтобы упражнение не принесло вреда, взгляд должен быть направлен в потолок.

Применение не по назначению

Еще одна ошибка новичков — прокачка статической нагрузкой. Например, некоторые делают становую тягу ради увеличения бицепса рук. Конечно, нагрузка на двуглавую мышцу оказывается, но не в достаточном количестве.

Разумнее качать руки сгибанием рук с гантелями, работой с прямым или изогнутым грифами и пампить другими изолирующими упражнениями.

Гонка за весом на тяге прокачает спину и мышцы ног, но не руки.

Для девушек

Упражнение популярно у девушек-спортсменок, так как приводит в форму мышцы ягодиц и бедер. Тренировки быстро приводят фигуру в тонус, уменьшается жировая прослойка, и повышается гибкость.

Правильная техника выполнения становой тяги с гантелями укрепляет мышцы торса и дает необходимый для базовых упражнений уровень нагрузки. Разгибатели позвоночника, мышцы ног, ягодиц и живота должны быть в тонусе, чтобы приседать со штангой, делать выпады ногами или выполнять изолирующие упражнения на тренажерах.

Тренировки девушек отличаются от мужских отсутствием необходимости увеличения рабочего веса. Техника выполнения и интенсивность повторов играют роль архитекторов стройной фигуры. Исключением являются профессиональные спортсменки.

Заключение

Становая тяга с гантелями — базовое упражнение, которое не стоит исключать из тренировочной программы. К нему прибегают, если нужно поставить технику или когда штанги в зале заняты. В любом случае прогресс будет при правильном выполнении.

Можно заниматься с гантелями и в домашних условиях: программа мало чем будет отличаться от стандартных сетов в спортзале. Гантели не такие громоздкие, как штанга, потому их удобно хранить. Если не гнаться за весами, то упражнения дома хорошо подготовят к нагрузке в тренажерном зале. С ними легко прокачивается бицепс при сгибании рук с гантелями.

Каждое упражнение должно выполняться грамотно, с соблюдением техники безопасности. Если не получается, лучше обратиться к тренеру и не гробить здоровье, экспериментируя над своим телом в попытках вывести идеальную формулу. Все давно уже придумано, проработано и разработано.

Ошибки новичков в том, что они думают, будто все знают и в помощи не нуждаются. Однако после нескольких проб и ошибок теряют интерес к спорту ввиду отсутствия прогресса и понимания, как правильно делать становую тягу с гантелями.

Оптимальный вариант — изучить соответствующую литературу о тренинге, приобрести абонемент на индивидуальные занятия с тренером. Это первый шаг на пути к развитию в спорте.

Дальше зависит от атлета: будь то техника выполнения становой тяги с гантелями, присед со штангой или жим лежа — все должно быть эффективно.

Становая тяга с гантелями — Техника выполнения тяги с гантелями для мужчин

Если спросить сто мужчин о том, как они накачивают мышцы, 85 из них ответят, что ходят в тренажерный зал «тягать» штангу, выполняя, как правило, одно и, то же упражнение. И не все задумываются, что этому есть достойная альтернатива – становая тяга с гантелями – помогающая тоньше прочувствовать процесс формирования атлетической фигуры.

Такая тренировка – отличный вариант для:

• новичков, когда важно аккуратно, постепенно нагружать организм, избегая максимальных весов;
• спортсменов после травмы в период реабилитации, когда рекомендовано временно ограничить нагрузки;
• атлетов, желающих качаться в домашних условиях, поскольку подходящего зала в округе не нашлось, а дома со штангой не развернешься.  

Кроме этого, занятие с гантелями по сравнению с работой со штангой позволяет прибавить к двигательной амплитуде пусть несколько, но очень важных сантиметров, что сильнее нагружает мышцы-стабилизаторы, приводя к повышению спортивных достижений.

О том, какие есть вариации упражнения, как их выполнять грамотно, о тонкостях техники при подходе к каждому виду и возможных ошибках читайте дальше. 

Какие мышцы работают

Разносторонняя просчитанная программа развития мышечной формы включаются разные упражнения, но силовая тяга, где в качестве утяжелителя используются гантели, да еще приседания являются базовыми. При их выполнении в работе участвуют 90% мышечных групп, из всего набора, имеющегося в организме.

Несмотря на то, что занятие относится к статическим, по факту нагружаются практически все мышцы, что отлично воздействует на их работоспособность, повышая физическую форму. Эту способность оценят начинающие, отличающиеся слабой тренированностью.  

Упражнений для тягания гантелей есть несколько разновидностей (о технике их выполнения поговорим ниже) и каждая из них смещает акцент мышечной нагрузки:

• классическая – на квадрицепсы, включая ягодицы и позвоночные разгибатели;
• сумо – также нагружает квадрицепсы с ягодичными мышцами, смещая внимание с разгибателей позвоночника, получающих статическую нагрузку, на приводящие мышцы бедер, которые в этом виде упражнения становятся стабилизаторами;
• румынская (становая тяга на прямых ногах с гантелями) – здесь статическую нагрузку испытывает квадрицепс, а динамика переходит на бицепсы бедер и ягодицы. Выполнение на одной ноге усиливает растяжение бедра.  

Кроме описанных, в работе участвуют: мышцы пресса, икры, а также широчайшие, трапециевидные и ромбовидные, расположенные в верхней части спины. Они играют роль стабилизаторов.

Задействуются и предплечья во время удерживания веса на руках.

Польза и противопоказания

Общеизвестно, что занятия спортом, здоровый образ жизни – путь к долголетию, жизни без болезней. Главное, грамотный подход и строгое соблюдение режима, включающего чередование нагрузок с периодами восстановления.

Базовое преимущество тренировок с гантелями то, что в работе участвуют очень многие мышцы. Их даже больше, чем когда вы тягаете штангу, ведь есть возможность увеличить амплитуду движения.

Этим позитивные моменты не ограничиваются.

Польза упражнения

Надежный трамплин к высоким тяжеловесным результатам в будущем. Регулярно выполняемая мертвая тяга с гантелями поможет нарастить мышечную мощь, что в свою очередь стабилизирует таз, бедра, позвоночник, т.е. повышает устойчивость корпуса. А это уже ступень к большим весам, рекордам и достижениям.

Имеет минимальный травматизм при соблюдении техники выполнения становой тяги с гантелями для мужчин.

Позволяет работать с небольшими весами, делая упор на количество повторений и соблюдение техники с филигранной точностью, что приводит к качественным изменениям, первое из которых касается фигуры. Мышцы спины, ног становятся сильнее, а силуэт приобретает привлекательные очертания спортивной подтянутости.

Повышается общая выносливость организма, который легче противостоит стрессам, будничным перегрузкам, меньше реагирует на эмоциональные нагрузки, постоянно находясь в хорошем настроении.

Противопоказания

Во время выполнения базового упражнения очень сильно нагружается спина и вся позвоночная ось. Особенно это чувствительно при большом рабочем весе. По неопытности новички, только осваивая тренировочный процесс, плохо или ошибочно оценивают свои возможности, переусердствуют, стараясь поднять побольше. Страдает спина, позвоночник.

Поэтому, если у вас есть любые нарушения в области позвоночного столба:

• грыжа;
• протрузии;
• сколиоз;
• кифоз;
• лордоз, прочее;

чрезмерные нагрузки противопоказаны. В любом случае предварительная консультация с травматологом, хирургом обязательна. Только вооружившись разрешением медицинского специалиста, можно приступать к серьезным занятиям, предварительно изучив и дотошно придерживаясь правильной     техники. В таком случае можно избежать травм и негативных последствий.

Техника выполнения

А теперь обещанные тонкости исполнения, которые, несмотря на схожесть нагрузок отличаются у каждой разновидности. Рассмотрим их поочередно.

Классическая становая с гантелями

• Примите первоначальное положение (И.П.) – прямая спина, ноги на ширине меньше плеч с параллельными относительно друг друга ступнями, взгляд вперед параллельно полу, таз отводите назад.
• Берите снаряд с опоры, удерживая их вдоль корпуса. Новичкам можно использовать лямки для кистей, крюки, помогающие удерживать вес. В таком случае можно не отвлекаться на ускользание из рук тяжести, а все внимание направить на правильное положение тела.
• На вдохе, наклоняясь вперед (спина прямая), опускайте гантели к полу. Руки с весом расположены вдоль корпуса.
• Наклонившись немного вперед, сгибайте колени, уходя в небольшой присед. Мышцы ног напряжены.
• Приседайте до необходимого уровня. Нижняя точка, когда бедра параллельны полу. Но не факт, что гантелями вы его коснетесь. И не старайтесь дотянуться, потому что при этом округляется поясница, а этого нельзя допускать. Выбирайте амплитуду, в которой вам комфортно.
• Достигнув нижнего возможного положения, сразу, выдыхая, возвращайтесь в первоначальную стойку. Следите за положением спины.    

Становая тяга на прямых ногах с гантелями, когда руки опущены ниже колена максимально нагружает заднюю поверхность бедер, а подвид упражнения спортсмены называют мертвой тягой.

Румынская тяга с гантелями

• Примите исходное положение, как и в предыдущем описании и берите гантели с опор.
• Располагайте снаряд перед собой, руки вдоль корпуса, ягодицы отведите максимально назад, насколько вам позволяет ваша спортивная форма.
• На вдохе идите вниз, уделяя внимание не движению вниз (наклону), а отведению ягодиц. Гантели располагайте ближе к корпусу, не выводя их вперед, чтобы нагрузка сосредотачивалась на разгибателях спины.
• Продолжайте опускаться вниз до ощущения легкого жжения, когда начинает тянуться задняя поверхность бедер, ягодицы. Тем, кто не ощущает изменений, стоит провести дополнительное утомление (до 4-х подходов), сгибаясь сидя, лежа. Это развивает нейромышечную связь с мышцами бедер и позволяет глубоко прочувствовать процесс движения.
• На выдохе возвращайтесь в начальную стойку удерживая бицепсы бедер напряженными. Не распрямляйтесь до конца, чтобы не давать мышцам расслабляться. Достигнув точки, когда корпус слегка наклонен, повторяйте подход. Это повышает эффективность.

Вариация румынской становой тяги для продвинутых – выполнять все описанные выше действия, стоя поочередно на правой или левой ноге. Необходимость удерживать баланс требует от спортсмена максимальной концентрации на процессах в тканях, усиливая результативность практики.

Тяга сумо с гантелью

Примите начальную стойку – ноги на ширине слегка превышающей плечи, ступни развернуты носками наружу под углом 45°, спина прямая, взгляд вперед, ключицы стремятся вверх, область таза отведена назад. Берите снаряд.

На вдохе начинайте двигаться вниз, выполняя начало наклона спиной, дальше переходя к работе ног.

Следите за положением колен и ступней – они должны располагаться на одной линии, не заваливаясь ни внутрь, ни наружу, чтобы исключить травму.

Ощущения концентрируются на внутренней поверхности бедер.  Движение вниз продолжается до касания пола гантелями или настолько, насколько вам позволит ваша индивидуальная растяжка и поставленная цель. Если нужно нарастить массу мышц опускать гантели полностью не надо. Противоположное действие ведет к увеличению силовых характеристик.

Достигнув нижней точки, на выдохе начинайте возвращаться в И.П., опираясь на силу мышц ног. Выпрямляйтесь полностью. Для развития силы, когда вы опустили гантели на пол, подниматься надо с ускорением, тренируя мышцы в скоростно-силовом темпе, что помогает быстрее увеличивать рабочие веса.

Типичные ошибки новичков

Теперь стоит поговорить о «граблях», на которые чаще всего наступают начинающие тяжелоатлеты.

Положение спины

Эта ошибка прослеживается во всех видах упражнения. Стараясь поднять непривычный вес (а у новичков он с самого начала не привычный), автоматически скругляется, горбится спина. Это происходит от того, что занимающийся не отслеживает, какой частью тела он поднимает вес.

Когда качается поясница, спина должна быть ровная. Такое положение необходимо сохранять в процессе всего наклона. Если не получается удержать, значит вы еще не готовы идти дальше. Работайте над растяжкой задней поверхности бедер.   

Прогиб позвоночника

Увлекаясь мышцами поясницы, ног, новички забывают следить за правильным положением шеи. Нельзя задирать голову, заламывая шейные позвонки, что может привести к невралгии, нарушению кровотока к мозгу.

Необходимо подходить очень внимательно к положению головы, стараясь макушку тянуть вперед, вместо того, чтобы направлять ее вверх при подъемах, или вниз при наклонах.

Правильное положение шеи удобно контролировать с помощью взгляда. Выполняя базовые упражнения, смотрите вперед, чуть выше параллели с полом. Это создаст комфорт в шейном отделе, и исключит травмирование.

Положение гантелей

Не менее важный момент в тренировках. Снаряды необходимо держать рядом с корпусом, чтобы исключить заваливания вперед. Выведенные далеко вперед гантели с большим весом заставляют опускаться лопатки, округляя верх спины. В таком положении подъем веса происходит «горбом», что может привести к травмам, особенно при повышенной нагрузке.

Гантели, расположенные рядом с туловищем обеспечивают синхронность движения, которое является безопасным для организма.

Злоупотребление спортивной экипировкой

С одной стороны, экипировка помогает справиться с большим весом, но пользоваться ей нужно умеренно, поскольку с вспомогательными средствами ваши мышцы работают по-другому, меняя анатомические вектора.

Лучший выход – не злоупотреблять экстремальными весами, постепенно приучая организм к нагрузкам, но работать без помощников, трезво оценивая свои физические возможности.

Упражнение должно приносить удовольствие и приятную усталость.

Занимаясь с гантелями, подвергая свой организм нагрузке, чтобы избежать травм, нужно соблюдать простые правила безопасности. Прислушиваться к ощущениям и сразу прекращать тренировку при болях в спине, коленях, головокружениях, прилагая силы или используя помощь специалистов, избавляться от дискомфорта.

Мертвая тяга с гантелями: техника выполнения

Базовые многосуставные упражнения – отличная возможность эффективно прокачать несколько мышечных групп. В качестве отягощений можно использовать как штангу, так и гантели.

Сегодня второй вариант предпочтительнее, так как позволяет работать не только в широком весовом диапазоне, но увеличивает и расширяет амплитуду движения, корректируя биомеханику упражнения.

Мертвая тяга с гантелями – отличное многосуставное упражнение, направленное на качественную проработку ягодиц и бицепса бедра, а также мышцы нижней части спины – поясницы.

Оно одинаково актуально и хорошо как для девушек, так и для мужчин. Можно выполнять как с гантелями, так и со штангой. Сегодня поговорим о том, какие преимущества есть у упражнения и почему его следует включить в тренировочную программу.

Стоит отметить, что становую тягу на прямых ногах с гантелями можно выполнять не только в зале, но и дома. Благодаря чему упражнение считается универсальным.

Уровень сложности выполнения – средний:

• для тяжелоатлета, который работает с весом на штанге более 100 кг, вариация с гантелями – разминка;
• для девушек, новичков и тех, кто восстанавливается после травм – мертвая тяга с гантелями станет отличным решением.

Польза мертвой тяги с гантелями

Для чего вообще стоит выполнять это упражнение? Что оно дает? Работа с гантелями – отличная альтернатива штанге!

• При выполнении мертвой тяги с гантелями мышцы кора испытывают высокую нагрузку, благодаря чему торс становится более подготовлен к тяжелым физическим нагрузкам.

Мертвая тяга с гантелями должна выполняться с небольшим или умеренным весом. Ведь основная суть упражнения заключается в растяжении и сокращении целевых мышц.

Укрепляя спину и ноги, можно эффективно повысить показатели в других упражнениях на данные мышечные группы. Весьма полезна мертвая тяга с гантелями для девушек, которым важно иметь красивые ноги и ягодицы.

Какие мышцы работают в мертвой тяге с гантелями?

Независимо от использования того или иного снаряда, целевые мышцы остаются те же. Может лишь смещаться нагрузка. В случае с гантелями, нагрузка больше смещается на ягодицы и заднюю поверхность бедра. Рассмотрим более детально, какие мышцы работают в упражнении:

• Ягодичные мышцы. Преимущественно, большие ягодичные получают максимум нагрузки.
• Бицепс бедра. По всей площади активно задействованы в движении.
• Разгибатели спины. Эти мышцы хорошо прорабатываются в статическом режиме. Очень маленькая нагрузка приходится на трапециевидные и широчайшие.
• Квадрицепс. Работает не так активно, но косвенно нагружается.
• Предплечья. Получают нагрузку от удерживаемых в руках гантелей.
• Брюшные мышцы. Выполняют роль стабилизатора.

Также, в мертвой тяге задействовано множество мелких мышц, которые испытывают незначительную нагрузку и выполняют стабилизирующие функции.

Техника выполнения мертвой тяги с гантелями

Упражнение можно отнести к среднему уровню сложности. Очень важно, чтобы на первых порах технику мертвой тяги с гантелями помог проконтролировать тренер или опытный товарищ.

Это позволит исключить возможные ошибки и недочеты, что повысит эффективность выполнения упражнения. Рассмотрим более детально, как правильно делать:

1. Исходная позиция: подбираем подходящие по весу гантели, берем в руки и опускаем их на уровне бедра. Ноги на ширине плеч, стопы параллельно друг другу. Спина ровная, с естественным прогибом в пояснице, лопатки слегка сведены, взгляд направлен прямо. Допускается слегка согнуть колени и зафиксировать их в таком положении.
2. На вдохе: плавно опускаемся вниз за счет отведения таза назад и сгибания ног в тазобедренных суставах, при этом держим гантели перед собой, плавно ведем их вдоль бедра, чтобы они были параллельны ему. В процессе движения спина прямая, лопатки сведены. Опускаемся до тех пор, пока не почувствуем натяжение в подколенных сухожилиях.
3. На выдохе: плавно возвращаемся в исходную позицию, выпрямляя туловище и разгибая тазобедренный сустав.

Какой вес гантелей – каждый подбирает в индивидуальном порядке, в зависимости от физической подготовки и возможностей. Лучше начинать с небольшого веса и постепенно его наращивать.

Мертвая тяга с гантелями может быть включена в тренировочную программу, как в день ног, так и спины. Лучше, чтобы с техникой помог освоиться тренер.

Изначально он покажет, как правильно делать стоя, какой вес взять, а также учтет все особенности физической подготовки и состояние здоровья конкретного тренирующегося.

Распространенные и частые ошибки

• Округление спины. Создает нагрузку на поясницу, из-за чего снижается эффективность упражнения и увеличивается риск получить травму. Возникает из-за отсутствия растяжки и слабых мышц спины.
• Резкие движения. Не нужно стараться установить рекорд по скорости и использовать инерцию. Движения должны быть подконтрольными, т.е. плавными и четкими.
• Неправильная траектория движения гантелей. Раскачивание гантелей, несоблюдение траектории – все это создает лишнюю нагрузку для поясницы и мышц-стабилизаторов. Они принимают на себя большую часть нагрузки и целевая мышца не полностью включается в работу.
• Контролируйте дыхание. Опускаемся на вдохе, поднимаемся на выдохе. Ни в коем случае не стоит задерживать дыхание, так как это может повысить артериальное давление.
• Взгляд должен быть направлен прямо. Ни в коем случае нельзя смотреть вниз – это серьезное нарушение. Повышенная нагрузка на шейный отдел может привести к травме.
• Запрещается тянуть вес поясницей. Чтобы избежать чрезмерной нагрузки, необходимо правильно выполнять движение – выполнять упражнение за счет ягодиц, корпус держать неподвижным и мышцы корпуса всегда слегка напряженными для защиты позвоночника.

Какие могут быть противопоказания?

Как и в других базовых упражнениях, мертвую тягу с гантелями не рекомендуется выполнять людям, у которых есть проблемы со здоровьем. Это может привести к их ухудшению:

1. Упражнение с дополнительным весом дает осевую нагрузку на позвоночник. Поэтому при гиперлордозе, сколиозе, больших грыжах и протрузиях позвоночника не рекомендуется выполнять.
2. Также, при наличии заболеваний коленных и локтевых суставов.

В некоторых случаях становую тягу с гантелями можно выполнять при вышеописанных патологиях. Но, исключительно, под присмотром опытного тренера и по назначению.

Насколько актуальна мертвая тяга с гантелями для девушек?

Достаточно резонный вопрос, который часто можно услышать от представительниц прекрасного пола. Данное упражнение открывает девушкам весьма широкие возможности для формирования идеального низа. Это достигается за счет высокой нагрузки на бицепс бедра и ягодичные мышцы.

В сочетании с приседаниями и другими упражнениями на ноги, можно достичь хороших успехов. В частности хорошо проработать ягодицы под различным углом.

Для достижения хороших результатов в упражнении достаточно работать с небольшим весом. Не стоит гнаться за большим весом, гораздо важнее выполнять упражнение технично и правильно.

Советы и рекомендации

• Четкое соблюдение техники. Это позволит не только повысить эффективность упражнения, но и избежать травм. Не стесняйтесь обращаться за помощью к тренеру или более опытному товарищу.
• Гантели должны быть расположены вплотную к ногам. В процессе движения, они практически касаются передней части бедра и голени. Если вывести их немного вперед, то нагрузка с бицепса бедра сместится на поясницу.
• Ноги должны быть максимально прямые. Но, при этом, небольшой угол в коленях допускается для того, чтобы снять с них нагрузку.
• Избегайте больших весов. Если вы не готовитесь к соревнованиям, то зачем брать огромный вес? Суть упражнения в том, чтобы растянуть мышцы, а не травмироваться.

Соблюдая советы и рекомендации, можно получить максимальный отклик от выполнения мертвой тяги с гантелями.

Хотите улучшить свою фигуру и здоровье, и при этом не навредить позвоночнику и суставам? Получите мои бесплатные материалы по грамотному фитнесу в тренажерном зале или дома, и узнайте, как тренироваться правильно!

Они подходят как для новичков, так и для “продвинутых” фанатов фитнеса 🙂

Нажмите сюда, чтобы получить доступ к материалам

Врач лечебной физкультуры, фитнес-тренер международного класса

Просмотров: 768

Навигация по записям

➤ Техника выполнения румынской тяги для мужчин и женщин

Почему румынская тяга обязательно должна быть в тренировочной программе

• задней поверхности бедра;
• ягодичных мышц;
• разгибателей спины.

Обозначение румынской тяги

Главная особенность движения — штанга не ставится на пол.

Техника выполнения румынской тяги

1. Установите штангу на нижнюю стойку (крайне нежелательно брать вес с пола) и подойдите к грифу. Ноги на ширине плеч, спина должна быть ровной. В верхней точке корпус должен быть немного наклонен вперед, чтобы руки свисали ровно над грифом, это поможет правильно опускать вес.
2. Возьмите штангу хватом, чуть шире плеч, снимите со стойки и отойдите на шаг назад.
3. Медленно наклоняйте корпус вперед, одновременно отводя таз назад. Спина должна быть ровной на протяжении всего упраажнения.
4. Когда гриф будет немного ниже колен, сделайте небольшую паузу и верните вес в исходное положение (не выпрямляя полностью корпус).

Важно помнить о ключевых нюансах, которые легко превратят полезное упражнение во вредное и малоэффективное движение. В первую очередь это касается спины. Во время упражнения мышцы задней поверхности бедра будут в полной мере растягиваться только при ровной спине, потому даже небольшой прогиб сильно снизит его эффективность.

Выполнение тяги с гантелями

1. Первый в полной мере дублирует основную технику. Разница заключается только в том, что штанга меняется на гантели. Это отличный выбор в случаях, мертвая тяга используется в связке с другими упражнениями, в суперсетах или кроссфит WOD комплексах.
2. Второй вариант — выполнение на одной ноге. Это упражнение носит разные названия: румынская тяга на одной ноге, становая тяга с наклоном на одной ноге и тд. Тем не менее речь идет об одном упражнении.

1. Встаньте ровно, ноги на ширине плеч. Удерживайте гантель или гирю в правой руке на уровне бедер. Вторую руку лучше расположить на поясе или выводить вперед для равновесия.
2. Медленно начинайте наклонять корпус вперед, одновременно с этим опускайте снаряд вниз и отводите левую ногу назад. Основная задача — компенсировать наклон, сохраняя равновесие.

Заключение

Продукция To Be

https://tobe-fit.ru/products/to_be_slim_apelsin_mango/» target=»_blank»>Апельсин Манго

https://tobe-fit.ru/products/to_be_muscle_shokolad/» target=»_blank»>Шоколад

https://tobe-fit.ru/products/to_be_slim_greypfrut_malina/» target=»_blank»>Грейпфрут Малина

https://tobe-fit.ru/products/to_be_muscle_klubnika/» target=»_blank»>Клубника

РУМЫНСКАЯ ТЯГА С ГАНЬЯМИ: ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ, КОТОРАЯ РАБОТАЮТ МЫШЦ

Пришло время вспомнить — румынская становая тяга выполняется сгибанием в тазобедренном суставе, с небольшим сгибанием в коленях, но не касаясь пола снарядом. . Мертвый — на прямых ногах. А мертвый — исключительно с площадки, с касанием пола и качественным отрывом. Становая тяга с гантелями в румынском стиле считается движением, которое снимает часть нагрузки с позвоночника.Но у него есть и другие преимущества. Работа с симметричными предметами помогает достичь баланса в развитии мышц. Упражнение используется не только в фитнесе как «строитель» ног и ягодиц, но и в силовых видах спорта как специализированное движение для улучшения опоры ног.

Техника выполнения

Исходное положение

1. В идеале гантели снимаются со стоек в прямых вытянутых руках, ладони направлены к бедрам, а снаряды при сгибании в тазобедренном суставе скользят по бедрам, а не по телу;
2. Обычно все зависит от веса.Гантели тяжелого веса выставлены по бокам просто потому, что диски при работе неудобно цепляются за ноги;
3. При использовании легкого веса гантели снимают со стоек, кладут на пол и осторожно, слегка сгибая колени и таз, снимают с пола;
4. Во всех работах с гантелями важна предварительная сборка спинки. Лопатки нужно подвести к позвоночнику, живот подтянуть, а плечи убрать с ушей.

Трафик

• Работа в румынском лагере начинается с фиксации спины и отведения таза;
• Спортсмен сгибается в тазобедренном суставе, отводит таз назад, и возвращается назад;
• Гантели просто лежат в прямых вытянутых руках и скользят вдоль тела или вдоль бедер;
• Колени достаточно согнуты, чтобы таз работал комфортно, и разгибаются таким же образом;
• Движение не выполняется за счет разгибания колен, как в приседе или классической становой тяге;
• Выдох с движением гантелей вверх, вдох движением вниз.

Рекомендации

1. Отведение таза назад — основа движения. Осуществляется за счет сгибания в бедре, а не за счет работы со спиной;
2. Если гантели слишком тяжелы для рук, и хват не работает, используйте ремни;
3. Ноги лучше расположить так, чтобы бедра были параллельны друг другу, но носки можно немного раздвинуть, это снимет лишнюю нагрузку с колен;
4. Во время тренировки нельзя слишком резко раскачивать бедра, а «вставлять» колени, а также тазобедренные суставы, мышцы должны оставаться в тонусе, но никаких фиксаций и пружин делать нельзя;
5. Тяга со вставленными наколенниками — это другое упражнение, и его должны использовать только опытные лифтеры, у которых есть хороший контроль кора;
6. Параллельное положение ступней допускается, но только если это не вызывает боли и дискомфорта, носки лучше слегка раздвинуть.

►РУМАНСКИЙ ТРАКТОР С ДУМБЕРАМИ.Качаем ягодицами.

Варианты упражнений

1. Румынская тяга с резиновыми амортизаторами. Из-за специфики снаряда большая нагрузка ложится на спину и ягодицы, а чуть меньше — на подколенные сухожилия. Этот ряд используют, если вам нужно почувствовать напряжение в верхней точке, или теми, кто не умеет собирать спину с гантелями. Это также может быть хорошим вариантом для путешествий;
2. Королевская становая тяга — имитация румынской становой тяги без гантелей, стоя на одной ноге.Возможность разогреться, сбалансировать работу или улучшить подвижность бедер. Подходит всем, кто хочет проработать заднюю часть бедер без отягощений;
3. Румынская становая тяга с гантелями на одной ноге. Позволяет сместить акцент на ягодицы, за счет того, что выполняется с упором на разгибание бедра безопорной ноги

Разбор упражнения

Какие мышцы работают

Как и другие ряды, этот также задействует мышцы спины, только в меньшей степени.Не стоит учитывать, что он изолирует ягодицы и бедра.

Во время упражнения основными движущими силами являются:

• Ягодица;
• Бицепс бедра;
• Длинные мышцы спины

Вспомогательные движения:

• Трапеции, частично широчайшие;
• Мышцы живота;
• Камбала;
• Мышцы предплечий;
• В качестве стабилизаторов задействованы квадрицепсы бедер

Преимущества

• Благодаря более анатомически целесообразной природе, более понятен новичкам.Сумки с пола поднимают и несут всех, эта тяга больше напоминает переноску сумок или чемоданов, чем работу с гирями в зале;
• Позволяет варьировать технику, отводя снаряды в сторону чуть более-менее, за счет этого меняется нагрузка на спину;
• Дает меньшую нагрузку на поясничный отдел за счет отсутствия фазы падения с пола;
• Позволяет тренироваться дома с минимальным инвентарем;
• Подходит для женщин с плохой физической подготовкой;
• Помогает укрепить хват и бедра, чтобы вы могли полноценно работать в обычной становой тяге.

Недостатки

• Вес гантелей распределяется таким образом, что многим приходится использовать ремни для проработки ног и ягодиц из-за того, что снаряды неустойчивы в руках. Мы не говорим о каком-то «соревновательном снаряжении» или специализации, просто сложно удерживать гантели такого веса без ремней, с помощью которых можно реально тренировать ноги и ягодицы, а не просто имитировать нагрузку в тренажерном зале;
• Не каждый может держать спину в правильном положении, чтобы тянуть гантели симметрично.Людям с проблемами осанки это упражнение может показаться более трудным.

Становая тяга. Упражнение для ягодиц и подколенных сухожилий.

Правильное положение

• Глубина наклона в этом упражнении определяется индивидуальными показателями гибкости спортсмена, а не какими-либо другими показателями.
• по некоторым специальным стандартам. Обычно достаточно согнуться до середины голени, но люди с короткими руками могут использовать;
• Движение, в отличие от «классической» тяги, начинается наоборот.Сначала спортсмен выполняет наклон, втягивает таз, подводит снаряды к середине голени, а затем делает усилие на выдохе;
• Гантели перемещаются по боковой поверхности бедер или по передней поверхности бедра и голени, чтобы не мешать поднятию;
• Нет работы со спиной, нет необходимости перемещать плечи в верхнем положении, выполнять дополнительную работу корпусом, «подтягивание» гантелей в положение фиксации, которое мы делаем со штангой, не должно быть;
• Внимание спортсмена сосредоточено на работе подколенных сухожилий и ягодиц, а не на движении рук;
• Если руки «сдаются» раньше, стоит обратить внимание на ремешки;
• Положение поясницы напряженно согнуто; в верхней точке плечи не должны быть акцентированы назад;
• Упражнение нельзя выполнять с коленями «вставленными» в верхнюю точку, достаточно просто выпрямить.

Ошибки

• Округлая поясница и неравномерное движение рук, приводящие к искажениям в позвоночнике;
• Вставлять колени запрещено;
• Обратное разгибание в поясничном отделе позвоночника стоя также нежелательно;
• Во время разгибания не нужно выполнять пожимание плечами;
• При выпрямлении не рекомендуется бить себя снарядами по бедрам, акцентируя движение.

Советы по эффективности

• Считается, что опытным спортсменам будет полезно ставить пальцы ног на приподнятую платформу, например блины со штангой. .На самом деле это спорный момент, поскольку подъем не всегда способен улучшить работу подколенных сухожилий, но обязательно приведет к дополнительной нагрузке на связки;
• Уклон должен быть глубоким, но не подчеркнутым «пружиной» внизу;
• Примерно со второй трети подъема нужно переключить внимание на ягодичные мышцы и за счет их работы полностью обеспечить разгибание в тазобедренном суставе

Включение в программу

Место в программе зависит от уровня спортсмена.Если он сможет поднять достаточно большой вес в этой версии румынской становой тяги, это упражнение подойдет ему как базовое упражнение, оно будет первым в тренировке задней части бедра и обеспечит достаточную нагрузку. Затем тренировка дополняется выпадами, подъемами на платформу и ягодичными мостиками.

Но чаще всего оказывается, что это упражнение выполняется во второй части тренировки, после классической становой тяги, или становой тяги сумо, потому что спортсмену просто некомфортно выполнять это движение с большим весом.Это совершенно правильный подход, который можно использовать как вариант для комплексной тренировки ног.

Планируя нагрузку, стоит придерживаться правила 12 подходов к работе, если речь идет о фитнесе, а не о профессиональном спорте. Таким образом, если тяга выполняется в классическом стиле или сумо, выполнение «румынского» с гантелями более чем в 3 подходах не рекомендуется, поскольку третье упражнение обычно является изолирующим упражнением для подколенных сухожилий.

Схема количества повторений больше зависит от темпа и цели спортсмена, а не от его пола.Часто говорят, что женские мышцы особенные и лучше реагируют на 12-15 повторений. Это не так, для набора массы и медленного темпа движения более оправдано 6-10 повторений.

Противопоказания

• Движение не рекомендуется при болях в поясничном отделе позвоночника, грыжах и протрузиях;
• Стоит поработать над растяжкой и отказаться от становой тяги тем, кто вообще не может выполнять сгибание гантелей. Обычно проблема не в растяжке, а в чрезмерном желании «параллельно» удерживать ступни.Слегка раздвиньте носки, и упражнение станет доступным;
• Не тянуть с травмами двуглавой мышцы бедра и ягодичных мышц, а также с растяжениями и разрывами связок.

Замены

Любой другой вариант румынской становой тяги или становой тяги сумо является адекватной заменой. Для тех, кто работает без оборудования, подойдет тяга Короля.

Интересные факты

1. Движение было введено в повседневную жизнь румынским штангистом Владом Николае, смысл заключался в «качании» подколенных сухожилий, а само упражнение было найдено эмпирически.
2. Упражнение показало наибольшую активность в проработке подколенных сухожилий при использовании электромиографа. Поэтому называть это движением для ягодиц не совсем правильно, а в целом даже ошибочно.

ПОПА как ореховая становая тяга с гантелями

Подготовка, выполнение, правила техники безопасности и подсказки. — Натали Адэр Fit

Если вы новичок в тренировках с отягощениями или хотите освежить в памяти техники, всегда полезно ознакомиться с настройкой, выполнением, инструкциями по безопасности и подсказками для базовых упражнений.На ранних стадиях следует сосредоточиться на изучении и репетиции правильных двигательных паттернов. Если новичку не научить хорошей форме, ему будет труднее тренироваться и учиться позже. Хорошая техника имеет решающее значение, поскольку она может предотвратить травмы, уменьшая чрезмерную нагрузку на ткани, которая приходит с плохой формой, поэтому разработка правильной техники на начальных этапах поможет предотвратить травмы позже. Также важно отметить, что плохая техника может снизить силу, и поэтому спортсмены могут достичь только той силы (или 1ПМ), которую позволяет их техника.

Итак, приступим. Сегодня мы рассмотрим жимы, приседания, становую тягу, подъемы и подтягивания (с вариациями).

Подготовка: Сначала атлет должен держать по гантели в каждой руке пронированным хватом. Ноги должны быть плотно прижаты к полу, по одной ноге с каждой стороны скамейки (примерно на ширине плеч или шире, врозь). Атлет может начать с грузами на коленях, когда они встают на скамью.Удостоверившись, что голова, плечо, ягодицы и ступни первыми находятся на полу, атлет может безопасно занять исходное положение над головой.

Выполнение: Когда атлет готов, должен произойти вдох, в то время как гантели опускаются медленным контролируемым движением, удерживая запястья в нейтральном положении. Важно следить за тем, чтобы линия предплечий была перпендикулярна полу, когда они опускаются примерно до уровня плеч. Во время жима локти вытягивают гантели (не одна быстрее другой), когда атлет выдыхает в исходное положение.

Безопасность: В целях безопасности страхующий должен стоять за атлетом, готовый увидеть предплечья атлетов, держа руки рядом с запястьями (близко следуя за запястьями). При необходимости они могут помочь, когда атлет разгибает локти в вертикальное положение. Важно следить за атлетом, чтобы убедиться, что он не выгибает спину, не отрывает ягодицы от скамьи, не отрывает голову от скамьи и не подпрыгивает с отягощениями.

Установка: Лифтер должен держать хват сверху, руки должны быть расположены на равном расстоянии.Что касается ширины, то обычно они немного шире ширины плеч. Важно держать локти под грифом, попросите атлета слегка разогнуть запястья, пока гриф опирается на плечи.

Выполнение: Атлет должен толкать штангу по прямой плавной линии (с упором на контролируемую манеру), удерживая туловище в напряжении с паузой вверху. Это помогает проинструктировать лифтера немного отклонить голову назад, а затем подтолкнуть подбородок, не наклоняясь и не выгибая спину.Нейтральное положение с ограниченным движением в ядре (позвоночник, таз) является ключевым в этом движении. Атлет должен опускать вес медленно и под контролем вернуться в исходное положение, чтобы избежать травм.

Безопасность: Страховщик должен стоять позади спортсмена, готовый помочь в случае необходимости. В строгом жиме над головой ноги не используются, поэтому важно следить за спортсменом, чтобы убедиться, что он не превратит его в жим лежа.

Подготовка: При подготовке к традиционной становой тяге атлет должен расположить ступни (примерно там, где ступни или шнурки начинаются) под перекладиной.В зависимости от спортсмена пальцы ног могут быть прямыми или слегка расставленными. Ноги должны быть твердо поставлены, при этом большой палец ноги, мизинец и пятка (как тренога) должны постоянно прижиматься к земле. Стоя на ширине плеч, атлет должен принять исходное нижнее положение. Имея нейтральную голову, плоскую спину и руки, вытянутые как можно более прямо, атлет может дотянуться до перекладины, используя свой предпочтительный хват (за под, над или за крюк).

Вариант исполнения: Чтобы выполнить подъем, подъемник должен сначала вытащить слабину из штанги, чтобы создать предварительное натяжение.Чтобы убрать слабину, потребуется тянуть штангу руками, грудью и плечами. Затем, сделав большой вдох, атлет может начать тягу, проталкивая ступни и ноги. Важно проинструктировать атлета, что большую часть работы выполняют ноги и бедра (а не руки). Удерживая штангу близко к телу, проинструктируйте спортсмена, что траектория штанги должна быть прямой и вертикальной. Примерно на высоте колен атлет может подтолкнуть бедра вперед, удерживая грудь открытой до тех пор, пока не заблокирует колени. Атлету важно не использовать спину для завершения упражнения, а толкать бедра.Чрезмерное выгибание поясничного отдела вверху может стать причиной травмы. Также попросите атлета держать голову и шею в нейтральном положении.

Безопасность: Лифтер не должен отрывать вес от пола. Спина не должна быть чрезмерно закругленной, поэтому атлет должен быть проинструктирован, чтобы широчайшие мышцы были задействованы, штанга прилегала к телу, а грудь открыта. Опускать вес следует контролируемым образом, держа штангу близко к телу и опираясь на бедра.

Примечание: Округление или выгибание поясницы часто наблюдается, когда тяжелые нагрузки выполняются с плохим контролем туловища. Итак, сначала важно понять, что если атлет не может сохранять нейтральное положение, нагрузку необходимо будет облегчить до тех пор, пока поясничный отдел позвоночника не окажется в безопасном положении, а затем, когда атлет практикует в соответствии с хорошей техникой, он может перейти к более тяжелым нагрузкам. .

Чтобы помочь лифтеру освоить нейтральное положение, я хотел бы, чтобы он сначала попрактиковался и освоил базовые движения, такие как планка, боковая планка и «птичья собака», поскольку они активно думают о том, чтобы держать корпус (таз к шее) в нейтральном положении.Далее, я также хотел бы использовать для моих спортсменов упражнения на стабилизацию кора, которые основаны на положениях приседа, жима лежа и становой тяги в надежде противостоять поперечным нагрузкам и минимизировать чрезмерные движения позвоночника или суставов. Приседания со штангой над головой, упражнения с гантелями и односторонние приседания, жимы и становая тяга — вот несколько примеров. Помня о том, что стабильность корпуса всегда меняется в соответствии с настройками осанки спортсмена, может быть полезно включить дополнительные упражнения на стабилизацию корпуса, которые сопротивляются силам со всех сторон (антиротационные, антиразгибательные и антибоковые сгибания).Примером может быть что-то вроде марша с гирями или фермера, где положение бедра и плеча подвергается сомнению, в то время как спортсмен пытается сохранить нейтралитет во всем корпусе. Начинающий атлет может начать с удерживания гирь в стороне, тогда как продвинутый атлет может перейти в позицию удержания стойки.

Наконец, важно практиковать устойчивость корпуса как во время подъемов, так и вне их. Практика создания этого напряжения в основной мускулатуре может помочь увеличить силу сжатия между поясничными позвонками.Это укрепит поясничный отдел позвоночника, создаст устойчивость и обеспечит безопасность атлета. Мне нравится учить своих лифтеров диафрагмальному дыханию и использовать упражнения на брюшной пресс, чтобы активировать более глубокие местные мышцы кора. Типичное упражнение на фиксацию выполняется путем выталкивания живота и удерживания его в течение определенного периода времени. При выполнении основных упражнений (например, приседаний) с тяжелым сопротивлением, например 1ПМ, важно сосредоточиться на дыхании. Выйдя из стойки, вдохните как можно больше воздуха, чтобы напрячь мышцы живота, шеи и спины.Задерживая дыхание во время подъема, вы можете медленно выдохнуть, когда почти закончите. Если вы натолкнетесь на ремень (или воображаемый ремень), это позволит удерживать ваш багажник сложенным и надежно закрепленным.

Подготовка: Используя захват сверху ладонями к телу, исходное положение должно быть внутри перекладины, ноги на ширине плеч. С согнутыми коленями, согнутыми бедрами и туловищем, голова должна оставаться в нейтральном положении.Опять же, вы захотите создать предварительное натяжение, вытягивая слабину из перекладины. Попросите лифтера задействовать широчайшие (хорошо заправить их в задние карманы), и когда они будут готовы, лифтер может загнать ступни в пол, думая о том, чтобы оттолкнуть пол от них.

Исполнение: Путь перекладины и разгибание бедра будут очень похожи на обычный подъемник. Штанга не должна смещаться в сторону от тела. Колени правильно движутся над стопой. Когда бедра заблокированы, вес можно опустить на пол контролируемым образом, используя тот же путь, что и в концентрической части подъема.

Безопасность: Шестигранная штанга по-прежнему должна быть шарниром, а не движением приседания и работать очень похоже на обычную становую тягу. В верхней части важно следить за чрезмерным изгибом поясничного отдела позвоночника. Атлет должен сохранять нейтральное положение туловища на протяжении всего движения. Схема дыхания будет такой же, как и в обычной становой тяге.

Подготовка: Используя захват сверху для подтягивания или хват снизу для подъема подбородка, исходное положение должно быть примерно на ширине плеч, висеть как можно дольше, растягивая руки, плечи и широчайшие.

Выполнение: Затем атлет должен потянуть лопатку вниз и назад, чтобы плечо не было округлым. Когда вы будете готовы, атлет должен сделать вдох и подтянуться вверх, подтягивая локти к полу, пока глаза не окажутся над перекладиной. Вверху атлет должен остановиться наверху, сжимая спину, а затем контролируемым образом вернуться в исходное положение.

Безопасность: Важно убедиться, что подъемник совершает полный диапазон движений (полное подвешивание с полностью вытянутыми внизу руками).Также важно, чтобы атлет не выгибал поясницу и не раскачивался.

Подготовка: Установка штанги должна начинаться примерно на уровне плеч. С равномерно расставленными руками и пронированным хватом сделайте шаг вперед и подтянитесь под штангу, равномерно расположив штангу на плечах (выбирая положение низкой или высокой штанги). Слегка поверните бедра вперед, чтобы использовать бедра, когда вы стоите, и позвольте весу покинуть стойку.Сделав 2–3 шага назад, найдите правильное положение ступни (обычно немного шире плеч) и прочно прижмите ее к земле. Обратите внимание, что стойка может варьироваться (широкая, узкая), но обычно пальцы ног будут немного отклоняться от тела.

Безопасность: Когда руки страхующего на месте, страховщик должен быть на штанге, он должен отойти за спортсмена, прежде чем они расцепятся. Следуйте за спортсменом в унисон как можно ближе во время выполнения упражнения, не касаясь его. Распространенное и безопасное положение для определения пятен — это положение под мышками, обращенное к груди.Помощь со стеллажом или если им нужна помощь во время подъема.

Выполнение: Удерживая вес равномерно распределенным по ступням, потяните штангу вниз, чтобы добиться напряжения в верхней части спины, и сделайте глубокий вдох перед тем, как начать подъем. Согните бедра и колени одновременно с началом спуска. Приседая с отведенными назад бедрами (аналогично позе стула), сохраняйте контроль над весом вместо того, чтобы подпрыгивать в яме. В зависимости от типа приседаний, обычно приседания должны выполняться ниже параллели (может быть выше или параллельно в зависимости от цели атлета).Избегайте чрезмерного наклона туловища вперед до и после сохранения контроля в отверстии, когда вы проезжаете через бедра, чтобы вернуться в исходное положение. Когда закончите, снова установите вес.

Сигналы: проносят ноги по полу, мысленно возвращаются в перекладину, колени движутся по большому пальцу ноги, голова и глаза нейтральны, стойте прямо и двигайте бедрами в локауте.

Подготовка: удерживая штангу перед телом, опираясь на плечи локтями вперед или скрестив руки поперек штанги.Поднимите штангу со стойки, используя бедра и разгибаясь в коленях, прежде чем вернуться в стойку примерно на ширине плеч, слегка развернув пальцы ног.

Техника безопасности: Включает те же инструкции, что и приседания со штангой. Следуйте за спортсменом в унисон как можно ближе во время выполнения упражнения, не касаясь его. Распространенное и безопасное положение для определения пятен — это положение под мышками, обращенное к груди. Помощь со стеллажом или если им нужна помощь во время подъема.

Выполнение: Большая часть подъема аналогична приседаниям со спиной, за исключением размещения штанги на плечах, и туловище будет сохранять более вертикальное положение.Во время этого упражнения спортсмен будет использовать больше квадрицепсов. Важно активно держать грудь вверх и локти высоко, чтобы штанга не опускалась вперед.

Сигналы: Держите локти вверх, прямой торс и грудь высоко, вес равномерно распределяется на ступнях.

Подготовка: Для сопротивления вы можете использовать гантели, удерживаемые сбоку, или расположить штангу на уровне плеч, а затем положить на верхнюю часть спины и плечи.Держа грудь вертикально, ноги должны перейти в раздельную стойку (одна нога впереди другой), оставаясь на ширине бедер.

Безопасность: Отойдите от спортсмена, прежде чем он начнет спуск в раздельном положении. Следуйте за спортсменом в унисон как можно ближе во время выполнения упражнения, не касаясь его. Распространенное и безопасное положение для определения пятен — это положение под мышками, обращенное к груди. Помощь со стеллажом или если им нужна помощь во время подъема.

Выполнение: Выполнение сплит-приседаний начнется с сгибания задней ноги в коленях и спуска прямо вниз с нейтральным торсом.Контролируя вес и обеспечивая правильное перемещение колена над большим пальцем ноги, спуск должен продолжаться до тех пор, пока передняя нога не станет параллельна земле, а заднее колено не окажется близко к земле (не отталкивайте колено от земли). Затем атлет может встать, пропустив вес через ведущую ногу, чтобы вернуться в исходное положение.

Сигналы: прямой торс, квадратные бедра и плечи, избегайте вальгуса в коленях и наклона вперед.

Подготовка: встаньте перед ящиком с выбранным сопротивлением (штанга на плечах или удерживание гантелей).

Безопасность: Отойдите от спортсмена, приближающегося к коробке. Следуйте за спортсменом в унисон в шахматной стойке, не касаясь его. Распространенное и безопасное положение для определения пятен — это положение под мышками, обращенное к груди. Помощь со стеллажом или если им нужна помощь во время подъема.

Выполнение: Поместите ведущую ногу на ящик под углом примерно 90 градусов, используйте ведущую ногу для подъема тела (избегайте использования задней ноги в качестве вспомогательной). Держа грудь высоко и туловище в нейтральном положении, подходя к ящику с одной ногой до полного выпрямления, другая нога последует за ней.Сделайте паузу, а затем перенесите вес, сделав шаг вниз той же ведущей ногой, а затем вторую ногу обратно в исходное положение.

Cues: следите за тем, чтобы колени двигались выше пальцев ног, держите туловище высоко, а грудь высоко, когда вы контролируете вес вверх и вниз.

Вот и все!

Счастливых тренировок, друзья!

Xo,

Nat

Нравится:

Нравится Загрузка…

Становая тяга сумо: форма, инструкции, преимущества и многое другое

Становая тяга сумо — эффективное упражнение, которое увеличивает силу, выносливость, производительность и способствует гипертрофии. В этой статье вы узнаете все о становой тяге сумо. Например, как выполнять различные формы становой тяги сумо, такие как становая тяга сумо с гантелями, становая тяга сумо на машине Смита и т. Д .; каковы важные преимущества становой тяги сумо; какие мышцы в становой тяге сумо проработали, чем она отличается от других форм становой тяги и многое другое.

Становая тяга сумо — это комплексная тренировка, которая воздействует на несколько мышц одновременно. Давайте выясним, какие мышцы работали во время становой тяги сумо.

Список мышц, которые сильно активируются при выполнении становой тяги сумо на основе метаанализа, опубликованного в журнале «Медицина и наука в спорте и упражнениях»

Это часть группы четырехглавых мышц, расположенная медиально в бедре, которая расширяет колено.

Это самая большая четырехглавая мышца, расположенная на стороне бедра. Он воздействует на колени и бедра, обеспечивая движение, силу и стабильность.

Это мышца голени, которая помогает правильно ходить, прыгать, бегать и приседать.

Это одна из самых больших мышц человеческого тела.Он работает с подколенными сухожилиями, чтобы разгибать и вращать бедра.

Сумо DL также воздействует на подколенные сухожилия, которые воздействуют на колени и бедра, чтобы выполнять несколько движений, таких как ходьба, приседание и сгибание колен.

6. Спина : трапециевидная мышца также работает, когда вы делаете становую тягу сумо с высоким разгибанием колен.

7. Core: Выполнение становой тяги сумо с ношением ремня на поясе может вызвать большую активность в мышцах живота.

Также читайте: https: Dumbbell Romanian Deadlift

Неправильный способ подъема может вызвать нежелательные боли в спине и травмы. Вот почему знание правильной техники важно для безопасного и эффективного выполнения становой тяги сумо.

Вот быстрые советы, которые помогут вам выполнять становую тягу сумо с правильной и правильной техникой.

Стойка важна в становой тяге сумо, выполняете ли вы ее на тренажере Смита или с гантелями. Однако некоторых людей всегда смущает позиция S-становой тяги.

Ступни должны быть в два раза шире плеч и повернуты наружу на 45 градусов в стороны, чтобы лодыжки находились на одной линии с коленями. Поэтому старайтесь сохранять эту стойку на протяжении всего движения.

Когда вы сгибаете ноги в коленях для подъема мертвого веса с земли, ваши бедра должны быть подняты так, чтобы бедра находились немного выше параллельно земле.(Источник)

Тип ручки будет зависеть от вас. Вы можете захватить штангу двойным хватом сверху, смешанным хватом или хватом крюком сверху. Какой бы хват вы ни использовали, убедитесь, что вы поднимаете как можно больший вес. А когда вы беретесь за штангу, держите руки примерно на ширине плеч, руки прямые и между ног.

4. Держите грудь вверх и спину как можно прямее. Ваше ядро ​​также должно быть задействовано.

5. Держите штангу или гантели близко к телу на протяжении всего движения.

6. Не позволяйте себе проигрывать, пока не завершите повторение.

7. Упирайтесь ногами в пол, чтобы набраться силы и поднять штангу.

8. Сделайте глубокий вдох, прежде чем поднимать вес.

9. Используйте пояс для безопасной и эффективной работы.

1. Машина Смита Становая тяга сумо
2. Становая тяга сумо с гантелями
3. Штанга Становая тяга сумо
4. Становая тяга сумо Становая тяга сумо Становая тяга сумо с гирями Высокая тяга

1.Становая тяга сумо на тренажере Смита

Становая тяга сумо на тренажере Смита сравнительно легче, чем становая тяга со штангой. Тренажер Смита обеспечивает лучший баланс и безопасность, чем другие формы становой тяги. И это идеально для новичка.

Если вы новичок, вы можете приступить к становой тяге на тренажере Смита в течение первых двух недель.

• Установите штангу в нижнюю часть стойки и встаньте прямо, расставив ноги в два раза шире плеч, и слегка разверните ноги в стороны.
• Разверните бедра назад и опуститесь, сохраняя прямую спину.
• Удерживайте штангу прямым или смешанным хватом (руки на ширине плеч) ладонями к телу.
• Подтяните мышцы кора, сделайте глубокий вдох и поднимите штангу, используя весь свой потенциал, пока колени не станут полностью выпрямленными.
• Задержитесь на пару секунд, выдохните и затем опустите штангу до старта. Это ваше единственное повторение.
• Сделайте как можно больше повторений.
• Поднимите бедра и плечи одновременно.
• Сохраняйте нейтральное положение позвоночника и головы во время движения.

1. Удерживайте штангу на полу секунду или две, если вы хотите сделать больше повторений.
2. Не торопитесь, повторяйте плавно.
3. Во время движения держите спину прямо и грудь вверх.

1. Машина Смита достаточно безопасна, поскольку она контролирует ваши движения и помогает выполнять упражнения безопасно.Иногда ваша более сильная рука доминирует над более слабой и вызывает дисбаланс. А кузнечный станок помогает контролировать этот дисбаланс.
2. Если вы занимаетесь становой тягой сумо в реабилитационных целях, то машина кузнеца работает эффективно.

2. Становая тяга сумо с гантелями

Становая тяга сумо с гантелями хороша для начинающих, потому что она безопаснее, чем становая тяга со штангой.

Гантели обеспечивают полный диапазон движений и помогают задействовать конкретные мышцы, которые вам нужны.

Попробуйте объединить становую тягу с гантелями сумо с другими вариантами становой тяги с гантелями для получения лучших и эффективных результатов в фитнесе.

• Встаньте, ноги немного шире плеч, и слегка разверните ступни в стороны.
• Разверните бедра назад и опуститесь, сохраняя при этом прямую спину.
• Соберите мышцы кора, вдохните и оторвите гантель от земли.Держите локти между коленями.
• Удерживайте гантель на уровне бедер секунду или две, выдохните, а затем вернитесь в исходное положение.
• Сделайте как можно больше повторений.
• Поднимите бедра и плечи одновременно.
• Сохраняйте нейтральное положение позвоночника и головы во время движения.

1. Удерживайте штангу на полу секунду или две, если вы хотите сделать больше повторений.
2. Не торопитесь, повторяйте плавно.
3. Старайтесь не опускать бедра близко к земле, потому что это не приседание.
4. Во время движения держите спину прямо и грудь вверх.

3. Становая тяга сумо со штангой

Становая тяга со штангой — это наиболее широко выполняемая разновидность из-за ее высокой эффективности в силовой и кондиционной подготовке. Он воздействует на все тело, особенно на четырехглавую мышцу, подколенное сухожилие, поясницу и ягодицы.

• Встаньте, ноги в два раза шире, чем ширина плеч, и слегка разверните ступни в стороны.
• Разверните бедра назад и опуститесь, сохраняя прямую спину.
• Возьмитесь за штангу (руки на ширине плеч) с желаемым весом хватом сверху, ладонями к телу.
• Согните корпус, сделайте вдох и начните поднимать вес (локти между коленями).
• Задержитесь на секунду или две и выдохните, а затем вернитесь в исходное положение.
• Сделайте как можно больше повторений.
• Поднимите бедра и плечи одновременно.
• Сохраняйте нейтральное положение позвоночника и головы во время движения.

1. Вдохните непосредственно перед началом движения и выдохните после выполнения одного повторения.
2. Удерживайте штангу на полу секунду или две, если хотите сделать больше повторений.
3. Не торопитесь, повторяйте плавно.
4. Во время движения держите спину прямо и грудь вверх.

4.Становая тяга сумо с гирями

Становая тяга сумо с гирями — одна из форм становой тяги сумо, которую можно использовать для воздействия на мышцы задней цепи. Это часть тренировок со свободным весом и хороша для тренировки определенных мышц.

• Встаньте, поставив ступни чуть шире плеч, и слегка разверните ступни в стороны.
• Разверните бедра назад и опуститесь, сохраняя прямую спину.
• Руки должны находиться между ног. Соберите мышцы кора, вдохните и оторвите гирю от земли.
• Удерживая гирю перед бедрами на секунду или две, выдохните, а затем вернитесь в исходное положение.
• Сделайте как можно больше повторений.
• Поднимите бедра и плечи одновременно.
• Сохраняйте нейтральное положение позвоночника и головы во время движения.

1. Удерживайте штангу на полу секунду или две, если вы хотите сделать больше повторений.
2. Не торопитесь, повторяйте плавно.
3. Старайтесь не опускать бедра близко к земле, потому что это не приседание.
4. Во время движения держите спину прямо и грудь вверх.

5. Становая тяга сумо High Pull

Высокая тяга сумо — это тренировка всего тела, которая одновременно воздействует на несколько мышц, таких как подколенные сухожилия, ягодичные мышцы, трапеции, квадрицепсы и т. Д. Выполнение становой тяги сумо с высокой тягой будет хорошим выбором, когда у вас недостаточно времени, чтобы заставить вас вспотеть.

• Встаньте, поставив ступни на ширину плеч, и слегка разверните ступни в стороны.
• Разверните бедра назад и опуститесь, согнув ноги в коленях. Возьмитесь за штангу хватом сверху на ширине бедер. ладони обращены к телу.
• Согните корпус, сделайте вдох и начните поднимать вес (локти должны находиться между коленями).
• Когда ваши колени полностью выпрямлены, согните руки в локтях и подтяните их вверх, пока не дойдете до шеи.
• Задержитесь на секунду или две и выдохните, а затем вернитесь в исходное положение.
• Сделайте как можно больше повторений.
• Поднимите бедра и плечи одновременно.
• Сохраняйте нейтральное положение позвоночника и головы во время движения.
  

1. Удерживайте штангу на полу секунду или две, если вы хотите сделать больше повторений.
2. Не торопитесь, повторяйте плавно.
3. Старайтесь не опускать бедра близко к земле, потому что это не приседание.
4. Во время движения держите спину прямо и грудь вверх.

1. Становая тяга сумо снижает напряжение в пояснице по сравнению с традиционной становой тягой. Причина в том, что когда мы выполняем становую тягу сумо, мы сохраняем выпрямляющий позвоночник как можно более прямым, но когда мы выполняем обычную становую тягу, это требует большего использования выпрямляющего позвоночника и создает нагрузку на нижнюю часть спины.
   
2. Анализ показывает, что становая тяга сумо лучше подходит для упражнений на квадрицепсы и подколенные сухожилия по сравнению с традиционной становой тягой.Потому что становая тяга сумо требует большего сгибания коленей, что важно для развития квадрицепсов. С другой стороны, обычная становая тяга не требует сильного сгибания колен, что не сильно помогает в работе с квадрицепсами и бедрами.
   
3. Что касается разгибания бедра, между ними нет никакой разницы. Неважно, где вы ставите ступни, потребность в разгибании бедра одинакова в обоих.
   
4. Одно из простых различий между становой тягой сумо и традиционной тягой состоит в том, что становая тяга сумо требует большей силы четверных, в то время как обычная тяга требует большей силы спины.

Здесь мы рассмотрим список преимуществ становой тяги сумо:

1. Отлично подходит для развития четырехглавой мышцы, подколенного сухожилия и ягодичных мышц

Одно из основных преимуществ сумо становая тяга — вы можете целенаправленно воздействовать на квадрицепсы и подколенные сухожилия.

Сгибание колена и ваша стойка помогут вам глубже задействовать указанные мышцы. Итак, становая тяга сумо отлично подходит для развития квадрицепсов, бедер и ягодиц.

2. Улучшает и увеличивает подъемную силу

Как и другие формы становой тяги, становая тяга сумо также улучшает и увеличивает силу тяги или подъема.

Если у вас хорошая сила тяги или подъема. Иногда это может помочь вам в повседневной деятельности, когда вам нужно поднять тяжелые предметы.

Хорошая подъемная сила также поможет вам в различных занятиях, например, в спорте.

3. Улучшение осанки

Становая тяга сумо исправляет плохую осанку, если она у вас есть, и улучшает ее, заставляя вас выглядеть спортивным.У одного из моих друзей плохая осанка, он начал заниматься становой тягой, и на удивление его осанка улучшилась всего за 2 месяца.

4. Сумо DL укрепляет мышцы и предотвращает травмы.

Становая тяга сумо снижает вероятность травм, уменьшая нагрузку на поясничный отдел позвоночника по сравнению с традиционной становой тягой. Используйте пояс, когда поднимаете тяжелый вес, потому что он защищает вас от мышечного дисбаланса.

5. Sumo DL Использование в качестве реабилитационного упражнения при боли в пояснице

Sumo DL можно использовать в программах реабилитации.Например, он может эффективно работать при реабилитации пациентов с механической болью в пояснице. Потому что он увеличивает прочность позвоночника и предотвращает боли в пояснице.

Однако важно убедиться, что у вас достаточно силы и выносливости разгибателей спины, а также достаточно низкий уровень интенсивности боли, чтобы получить пользу от тренировок, включающих в себя становую тягу, — говорится в исследовании, опубликованном в Journal of Strength and Conditioning Research.

Связано: Польза для здоровья становой тяги: 10 причин, почему вам следует делать становую тягу

Чем отличается становая тяга сумо от приседаний сумо?

Приседания сумо работают в основном на квадрицепсы и подколенное сухожилие, но становая тяга сумо воздействует на множество мышц одновременно по сравнению с приседаниями сумо.Приседания сумо также не играют никакой роли в подъемной силе, что делает становую тягу сумо более важной, чем приседания сумо.

Становая тяга сумо легче?

Это зависит от вашей силы и мощи. Если вы новичок, вам будет сложно это делать, и вначале вы также почувствуете боль в спине. Однако, как только вы начнете заниматься спортом, выполнять его станет легче всего за пару месяцев.

Еще одна вещь, которая делает что-то трудным или легким, — это техника, потому что, если вы не будете следовать правильной технике, даже такую ​​легкую вещь, как отжимания, будет сложно выполнить.Поэтому старайтесь придерживаться правильной техники выполнения любых тренировок, будь то становая тяга сумо или отжимания.

Дайте мне знать в разделе комментариев, если вы найдете эту статью полезной или нет. Если вы думаете, что я что-то упустил или написал что-то некорректное, не стесняйтесь сообщить мне, я буду признателен за ваши предложения.

техники исполнения. Лучшее упражнение для ягодиц (видео от Ярослава Брина)

Приветствую вас, уважаемые читатели и особенно читатели! Девушкам сегодняшняя статья будет полезна вдвойне!

Так получилось, что у большинства посетителей тренажерного зала базовые упражнения ассоциируются с большой мышечной массой и силовыми видами спорта.А что, если я скажу, что они полезны слабому полу!

Даже самые тяжелые базовые движения (становая тяга) могут служить хорошим инструментом для построения стройной фигуры … Давайте выясним, почему становая тяга так полезна для девушек.

В очень примитивном смысле становая тяга — это поднятие груза с земли. Движение, которое часто встречается в повседневной жизни.

Если объяснять по-научному, то мертвец — это сочетание двух движений: разгибания в коленных и тазобедренных суставах.А тяжелая штанга, которую вы держите в руках, мешает этому растяжению.

Упражнение, о котором идет речь, давно вошло в тренировочные схемы спортсменов многих видов спорта. Да, его применение выходит далеко за рамки фитнеса и бодибилдинга.

Становая в разных видах спорта

Даже в программе великого силача и бодибилдера Евгения Сандова были упражнения, напоминающие нынешнюю тягу. И это было более 100 лет назад!

И впоследствии многие сильные артисты цирка включили подъем штанги с пола как в свои тренировки, так и в программу выступлений.

Становая тяга приобрела всемирную популярность после появления тяжелой атлетики. С тех пор он активно используется в тренировочной практике спортсменов практически по всем силовым видам спорта (пауэрлифтинг, тяжелая атлетика и даже санный спорт). Это упражнение не осталось незамеченным в кроссфите.

Какие мышцы работают

Поскольку основное движение происходит в тазобедренном суставе, основную нагрузку получают ягодичные мышцы и мышцы. задняя поверхность бедер.

В классическом варианте вытяжения кроме тазобедренного сустава сгибается еще и колено.Движение напоминает полуприсед. Поэтому без работы квадрицепса не обойтись.

Мышцы-разгибатели спины работают в статическом режиме, то есть не меняют своей длины на протяжении всего упражнения.

Но, помню, я сказал, что ставая влияет почти на все тело. И это действительно так! Чтобы держать штангу в руках, нужно напрячь мышцы предплечий. А для стабилизации плечевого пояса в работу включаются ромбовидные и трапециевидные мышцы.Понимаете, персонал не даст расслабиться!

Преимущества и недостатки

Это упражнение не идеально и имеет свои недостатки. Но большинство из них связано с неумением делать это правильно или желанием поднимать тяжести.

Начнем с недостатков. Итак:

1. Требует высоких требований к технике выполнения и опорно-двигательному аппарату. Поэтому не советую начинать с этого упражнения совсем неопытных новичков и хрупких девушек.Во-первых, вы должны укрепить мышцы простыми движениями.
2. Сложно сделать дедвейт дома, потому что штанга для него лучшая нагрузка.

Это наверное все. А теперь о пользе.

Почему делают становую тягу

1. Нагрузка практически на весь кузов. Представьте себе — вы задействуете 75% мышц своего тела. В период наращивания массы такой «глобальный» эффект будет способствовать выбросу анаболических гормонов и, соответственно, росту мышц.Девушкам этого не надо бояться! Ведь вы получите не накачанное тело, а хорошую физическую форму (особенно ноги и ягодицы). А в период похудения упражнения позволят расходовать больше калорий.
2. Стационар с небольшими отягощениями укрепит поясницу и весь мышечный корсет позвоночника (если все сделано правильно!). И это положительно скажется на повседневной жизни … Например, при поднятии любых тяжестей в повседневной жизни.
3. Это упражнение учит чувствовать мышцы спины и держать поясницу прямой.
4. Различные виды вытяжения, например румынское, позволяют подчеркнуть заднюю поверхность бедра и ягодицы. Тяга на одной ноге прорабатывает среднюю и малую ягодицы.

Как видите, причин для включения становой тяги в свои тренировки более чем достаточно. Главное — овладеть правильной техникой.

Противопоказания

Срок не может быть выполнен всеми. В некоторых случаях даже при правильной технике упражнения могут быть вредны!

Кто в группе риска?

1. Люди с грыжей межпозвонковых дисков и болями в спине.В спорте спортсмены часто тренируются, несмотря на этот недуг. Но мы за здоровье!
2. Помимо межпозвоночных грыж бывают грыжи живота — органы проталкиваются через слой мышц живота.
3. Диастаз — растяжение волокон белой линии живота. Тот, который соединяет два вертикальных ряда кубиков пресса. Часто встречается у женщин после беременности.
4. Люди с сердечно-сосудистыми заболеваниями.
5. Люди с плохой осанкой.

Основными причинами противопоказаний являются:

1. Мышцы спины работают в статическом режиме. Нагрузка от них передается на межпозвонковые диски, сдавливая их. Позвоночник здорового человека хорошо переносит такую ​​нагрузку. Чего нельзя сказать о нездоровой спине
2. При подъеме штанги нужно втягивать и напрягать мышцы живота. А это приводит к повышению внутрибрюшного давления, от которого также повышается артериальное давление.Это нормально для силовых упражнений, но опасно для вышеперечисленных категорий людей

Правила техники безопасности

Чтобы оградить себя от возможных негативных последствий, нужно подходить к тренировкам с умом!

В чем опасность

Нагрузка на костный аппарат распределяется равномерно, когда спина сохраняет естественный прогиб, плечи выпрямлены, а живот слегка втянут и напряжен. Если хотя бы один из критериев не выполняется, техника терпит крах, и риск травмы возрастает в геометрической прогрессии от повторения к повторению!

Нарушение техники исполнения

Как отследить нарушение технологии? Это легко заметить.Главный «сустав» — сгорбленная спина. Иногда люди изгибаются почти дугой. Причина такого нарушения — слишком большой вес или мышечная слабость.

Чтобы научиться правильной технике, снимите себя сбоку. Или попросите опытного спортсмена, а еще лучше тренера понаблюдать за вашей техникой.

Требуется прогрев

Никогда не забывай согреться! Это ключ к вашему спортивному долголетию. Тем более, что это не займет много времени. Обычно 5-10 минут достаточно, чтобы «разогреть» связки и суставы и подготовить мышцы к тренировке.Эта часть разминки называется общей. Лучшим вариантом будет сделать короткую кардио-сессию и помахать руками и ногами.

После этого следует специальная разминка. Я думаю, ты ее тоже знаешь. Он представляет собой выполнение нескольких разогревающих сетов в упражнении, которое вы собираетесь делать.

Оборудование

К обуви лучше всего подходят кроссовки на жесткой подошве.

Требования к остальным предметам одежды просты — они не должны ограничивать движения и позволять коже дышать.

Многие атлеты носят пояс для тяжелой атлетики на талии. Его основная задача — поддерживать внутрибрюшное давление. И, как вы помните, именно он помогает держать поясницу прямой.

Советую использовать пояс только на рабочих подходах. В противном случае постарайтесь самостоятельно держать поясницу прямой.

Еще одним важным элементом экипировки являются браслеты. Их используют, когда силы хвата недостаточно, чтобы удерживать вес в руках.Другой причиной их использования может быть усталость мышц предплечья от предыдущих упражнений.

Иногда и тренеры, и опытные спортсмены предлагают использовать бритвенный захват вместо ремня. То есть возьмитесь за перекладину одной ладонью от себя, другой — к себе. Но такой вариант может привести к травме плечевого сустава и дисбалансу в развитии мышц спины и рук!

Техника и виды

Упражнение в классическом виде вряд ли понравится девушкам.Ведь нужны накачанные ягодицы и тонкая талия.

Какая становая тяга лучше всего подходит для девушек

Так как вам нужны упругие ягодицы и подтянутые бедра, то акцент следует делать на их тренировке. В этом нам поможет тяга на прямых ногах, это мертвый укол или его еще называют румынским. Суть упражнения в том, что основное движение происходит в тазобедренном суставе, который разгибается именно ягодичными мышцами.

Правильная техника становой тяги соответствует слегка согнутым в коленях ногам и прямой спине.Который должен оставаться таковым на протяжении всего упражнения. Причем следует стремиться не наклоняться вперед, а отводить пятую точку назад. Как будто вы хотите упереться ягодицами в воображаемую стену позади вас. В этом случае руки с грузами должны быть направлены вертикально вниз. Вам следует опускаться до тех пор, пока не почувствуете легкое напряжение в задней части бедра.

Еще одно эффективное «женское» упражнение. Что почему-то не пользуется популярностью. Но тщетно! Ведь в ней задействована не только большая ягодичная мышца, но и ее более мелкие соседи — средняя и минимальная ягодичные мышцы.

В исходном положении отвести одну ногу назад. И оставьте ее в таком положении на протяжении всего упражнения. В остальном техника напоминает становую тягу на прямых ногах. А чтобы лучше понять, как это сделать, посмотрите видео (https://www.youtube.com/watch?time_continue=37&v=vTL6fT93RMQ)!

В исходном положении нужно встать, расставив ноги намного шире плеч, и развернуть носки. В качестве веса можно использовать штангу, гантели или тренажер Смита.Кстати, это сказывается и на остальных упражнениях! Возьмитесь за перекладину прямым хватом (ладони к себе), на ширине плеч или чуть уже. Наклон туловища вперед должен быть небольшим, так как львиная доля движения — разгибание ног.

Встаньте от пола до колен на подставке:

Выполняется только за счет мышц ног. Стойка используется для увеличения глубины приседа. Сядьте насколько позволяет гибкость.Затем встаньте, разгибая только ногу, и поднимите штангу на уровень колен. Затем вернитесь в исходное положение.

Программа тренировок для девочек

Стойка может быть включена в тренировочный комплекс в день тренировки спины или ног. Лучший способ — поставить упражнение на первое или второе место в своей программе.

Итак, тренировка ног может выглядеть так:

1. Жим ногами на наклонной скамье — 3-4 подхода по 15-12 повторений.
2. Тяга на прямых ногах или тяга сумо — 3-4 подхода по 15-12 повторений.
3. Выпады — 2-3 подхода по 15-12 повторений.

Если включить становую тягу в день спины:

1. Ряды вертикального блока — 3-4 подхода по 15-12 повторений.
2. Становая тяга классическая — 2-3 подхода по 15-12 повторений.
3. Ряд горизонтального блока к животу — 3-4 подхода по 15-12 повторений.

А выполнив комплекс, не забудьте размять мышцы!

Классический вариант становой тяги девушкам лучше выполнять с бортика, то есть не с уровня земли, а с уровня колен.Для этого нужно установить плинтус так, чтобы планка планки проходила чуть ниже наколенников.

Типичные ошибки

Наиболее частые ошибки:

1. Сгорбленная. Самое травматичное нарушение техники
2. Несинхронное разгибание тазобедренных и коленных суставов
3. Выведение плеч вперед. Обозначает слабые трапециевидные и ромбовидные мышцы
4. Перенапряжение тела после подъема тяжестей

выводы

Сегодня мы узнали, что становая тяга — отличный способ развития мышц не только у мужчин, но и у женщин.Или эффективное средство от похудания. Но не забывайте о правильном питании!

На этом я прощаюсь с вами. Подписывайтесь на обновления статей, делитесь информацией с друзьями в социальных сетях. А если у вас возникнут вопросы, свяжитесь со мной через форму обратной связи на сайте. До скорого!

В контакте с

Рад приветствовать вас уважаемые читатели спортивного блога sportivs. С вами Александр Белый. Предлагаю сегодня обсудить женские формы. Ни для кого не секрет, что все девушки хотят иметь хорошую фигуру и упругую попку, поэтому мы поговорим о том, как можно добиться отличных результатов.Узнаем, почему румынская становая тяга для девушек стала главным секретом достижения подтянутых ягодиц и красивой фигуры.

Основные концепции

Румынская становая тяга — прототип классической. Его отличие заключается в том, что он выполняется на прямых ногах.

Этот вид тяги широко используется как среди мужчин, так и среди девушек. Прорабатывается задняя часть ноги — двуглавая мышца бедра. Девушкам это упражнение послужит отличным помощником… Помимо нагрузки на ягодичные мышцы возникает напряжение в области спины. Благодаря этому фактору данное упражнение можно выполнять как в день тренировки ног, так и спины.

Для достижения хороших результатов необходимо придерживаться правильной техники выполнения. В противном случае это чревато появлением множества неприятностей — травм, растяжений.
Чтобы избежать травм, давайте рассмотрим некоторые из распространенных ошибок, которые делают новички и румынские тягачи.

Ошибки выполнения

1. Одна из самых частых ошибок — выполнение упражнения с круглой спиной. В основном, данная ошибка возникает при чрезмерном весе устройства. Тело не может выполнить подъем штанги в правильной технике и задействовано в помощи спины, которая делает это в С-образном сгибе. Всегда следите за своей спиной, чтобы она оставалась прямой.

2. Стрела расположена слишком далеко. Слишком удаленное расположение чревато правильной техникой, так как снаряд уходит слишком далеко от ног.

3. Согните руку в локтевом суставе. Это случается, когда снаряд оказывается слишком тяжелым. Когда спортсмен изо всех сил пытается выполнить подъем штанги, бывает, что хват ослабевает, и вам хочется подкорректировать штангу, сгибая руки.

• Туфли. Рекомендуется носить кроссовки, которые плотно облегают ногу, чтобы вы чувствовали пол во время упражнения.
• Грейфер грубый. Используется, когда снаряд слишком тяжелый.

У вас могут возникнуть проблемы в виде ослабленного захвата, когда вы делаете становую тягу со слишком большим весом.Чтобы избежать этой ошибки, рекомендую использовать погоны.

Дорогие друзья, советую не делать такие упражнения людям, у которых проблемы со спиной. Это может только усугубить ситуацию. Перед началом тренировок рекомендую проконсультироваться с врачом и согласовать с ним все упражнения, которые можно выполнять без вреда для организма.

После того, как мы рассмотрели основные концепции и наиболее частые ошибки, мешающие качественному исполнению, давайте поговорим о технике.

Правильная техника

На данный момент существует около 8 разновидностей становой тяги. Большинство просто сбиты с толку и не понимают, какие группы мышц задействованы в выступлении. это упражнение.

Перед этим и перед другими упражнениями настоятельно рекомендую вам, дорогие друзья, провести тщательную разминку, которая разогреет ваше тело, тонизирует мышцы, тем самым вы сможете обезопасить себя от неприятных травм и растяжений.

1. Повесьте на снаряд нужного веса, идите к нему.Ноги на ширине плеч, ступни параллельны.

2. Возьмитесь за штангу хватом чуть шире плеч.

3. Руки слегка согнуты в локтях, спина всегда прямая, лопатки должны быть сведены вместе. Сгибая колени, в максимальной точке нужно выдвинуть таз вперед, чтобы позвоночник стоял вертикально.

4. Спина в полусогнутом состоянии, нужно отвести таз назад. Когда вы опускаете штангу, вы должны чувствовать сильное растяжение задней части ноги.Если это произошло, значит, вы выполняете упражнение правильно. Важно следить за уровнем спины, чтобы она была в ровном положении, делать упражнение нужно мышцами ног, а не спины.

5. Штанга поднимается строго вертикально. Во время выполнения упражнения нужно чувствовать, как напряжены мышцы тыльной стороны бедра, если вы этого не чувствуете, значит, вы что-то делаете не так.

Чем можно заменить

Есть также Альтернативный вариант румынской становой тяги — с гантелями.Большой плюс в том, что упражнение можно выполнять как в тренажерном зале, так и дома. Этот сорт идеально подходит тем, у кого проблемы с запястьями или предплечьями.

Есть еще одна альтернатива, которая представляет собой изолированное упражнение — румынская становая тяга одной рукой. За опору нужно взяться рукой, в одну руку взять гантель, во время упражнения она должна скользить по ноге. Я рекомендую выполнять упражнение медленно, чтобы вы чувствовали себя лучше всего. Также не забывайте следить за уровнем своей спины, помните, она всегда прямая!

Чтобы максимизировать нагрузку на подколенные сухожилия, сжимайте их больше в каждом подходе.

Несмотря на обилие различных новых программ, направленных на формирование красивого спортивного тела, лидерами в этом вопросе по-прежнему остаются проверенные временем и проверенные практикой упражнения.

Один из таких эффективных приемов — становая тяга для девушек. Это базовая техника, позволяющая одновременно прорабатывать практически все основные группы мышц. Для выполнения этого упражнения вам понадобится дополнительное оборудование — гантели, штанга, гантели. При выполнении становой тяги первостепенное значение имеет правильная техника.Именно она определяет эффективность и безопасность занятий. Лучше всего эта техника прорабатывает спину, ягодицы, бедра. В силовых видах спорта становая тяга для девушек и мужчин является соревновательной дисциплиной.

Это упражнение по праву можно считать универсальным, направленным на проработку различных зон. Его выполнение обеспечивает эффективную прокачку большинства мышц. Основная нагрузка приходится на ноги, ягодицы, спину, плечи и руки. Упражнение выполняется с использованием специального оборудования — штанги или гантелей.Представительницам прекрасного пола рекомендуется тренироваться легко. Для начального этапа хватит пары килограммов. По мере овладения техникой нужно увеличивать вес. Таким образом вы сохраните высокую эффективность тренировок.

Зачем нужна становая тяга

Часто посетители тренажерных залов отказываются выполнять силовые упражнения, так как считают, что занятия с отягощениями лишат их фигуру изящества и женственности. Это глубокое заблуждение. Умеренные силовые нагрузки помогут активизировать процессы жиросжигания, а также подтянут мышцы, придадут им красивое облегчение.Становая тяга для девушек — отличный способ накачать красивую попку, подтянуть бедра снаружи и изнутри, придать атлетичные руки, избавиться от проявлений целлюлита и лишнего веса … При выполнении этого упражнения требуется большое количество энергии, что положительно сказывается на процессе похудения. Также в работу включаются мышцы пресса, что позволяет привести в порядок один из самых проблемных участков женского тела. Регулярно выполняя становую тягу, можно добиться тонкой талии и подтянутого жима.Кроме того, в процессе тренировки укрепляются мышцы позвоночника, а значит, корректируется осанка.

Преимущества для ног

Ноги — основная площадка для становой тяги у девушек. В процессе выполнения техники развиваются и подтягиваются бицепсы и внутренняя сторона бедер. Эти области обычно трудно тренировать, и становая тяга помогает привести их в порядок. Определенные способы выполнения становой тяги направлены на растяжку. В этом плане полученный эффект значительно выше, чем результат тренировки на блочном тренажере.Если становая тяга выполняется на прямых ногах, то большая часть нагрузки приходится на бицепс. И в этом случае эти мышцы развиваются гораздо активнее, чем при выполнении сгибания на блоке.

Льготы попам

Ягодицы — это область, которой современные дамы уделяют повышенное внимание … Во-первых, ягодицы имеют большое значение по сравнению с общим впечатлением от женской фигуры. Во-вторых, довольно часто именно в этой зоне откладываются жировые запасы. Таким образом, каждая женщина, которая хочет выглядеть на 100%, должна иметь подтянутую упругую попку, которая поможет в становой тяге.С точки зрения формирования красивых ягодиц наиболее подходящая становая тяга — сумо или классика.

Становая тяга — это анаэробное упражнение, которое заставляет работать мышцы всего тела, тем самым увеличивая нагрузку. В результате эффект борьбы с лишними килограммами достигается намного быстрее и заметнее, чем при выполнении исключительно кардиоупражнений. Поэтому для полноценного выполнения упражнений становая тяга женщинам просто необходима.

Преимущества для спины

Становая тяга задействует поясницу, широчайшие мышцы спины и разгибатели.Поэтому он отлично влияет на развитие и укрепление спины. При регулярных упражнениях выпрямляется позвоночник, корректируется осанка, формируется привлекательный рельеф, устраняются жировые складки. Красивая, сильная, спортивная спина играет важную роль в восприятии фигуры женщины. Придает силуэту стройность, посадку, пропорциональность.

Если вы ищете упражнение, которое будет тренировать практически все основные зоны, то становая тяга для девушек для вас.Техника выполнения предполагает работу 75% мышц тела, включая мышцы бедер, трапеции, предплечья, широчайшие мышцы, разгибатели спины, пресс, ягодицы, бицепсы.

Становая тяга объединяет восемь различных упражнений:

• сгибание ног;
• скручивание направленное на развитие пресса;
• сгибание запястий;
• опускание с выпрямленными руками;
• жим ногами;
• разгибание спинки;
• подняться на носки;
• кустов для тренировки мышц шеи и верхней части спины.

Основные виды упражнений — сумо, становая тяга с гантелями для девушек, классическая и румынская становая тяга. Они различаются способом исполнения. Выбор того или иного типа определяется особенностями тела спортсменки, а также ее индивидуальными предпочтениями. Если вы новичок в мире спорта, посоветуйтесь с инструктором при выборе типа становой тяги, который вам подходит. Специалист порекомендует наиболее подходящий вариант, а также расскажет о нюансах выполнения и поможет освоить правильную технику.Сумо обычно подходит женщинам высокого роста, с длинными ногами и отличной растяжкой. Универсальный вариант — это классика. Эту технику можно выполнять дома с гантелями.

Основные правила становой тяги

Только правильное исполнение приема позволяет добиться впечатляющих результатов. В первую очередь это касается степени развития мышц, формирования рельефа, избавления от жира. Не менее важно строго соблюдать технику ради безопасности тренировок. Становая тяга с гантелями для девушек или упражнения со штангой — серьезный вид нагрузки, которая при неправильном выполнении может привести к опасным травмам.

Тренировку нужно начинать с разминки. Перед тем как тянуть, вы можете побегать около 10 минут, покрутить педали велотренажера или скакать. Это разогреет мышцы и подготовит их к более тщательной нагрузке. Разминка чрезвычайно важна в становой тяге не только с точки зрения эффективности упражнений, но и с точки зрения безопасности.

После разминки немного растяните мышцы, уделяя особое внимание ягодицам, пояснице, шее, подколенным сухожилиям и плечам.Дальнейшая подготовка предполагает разминку, направленную именно на зону нагрузки.

Начать упражнение нужно с небольшого веса, постепенно увеличивая его. Рекомендуется заниматься в тренажерном зале раз в пять дней. Не рекомендуется более частое использование, особенно начинающим спортсменам.

• Расставьте ноги на ширине плеч и параллельно друг другу.
• Штанга должна располагаться по центру ножек.
• Возьмитесь за снаряд ладонями на расстоянии 50 см.
• Поднимите снаряд, подержите его некоторое время, затем опустите.

В рамках данной методики необходимо выполнить пять кругов с разным количеством повторений и с разной степенью нагрузки:

• первый круг — пять рейтов с пустой горловиной;
• второй круг — пять повторений с отягощением 50%;
• третий круг — три подъема по 75% веса;
• четвертый круг — два подъема по 90% веса;
• пятый круг — до 10 подъемов с рабочим весом.

Классическая техника

Чаще всего женщины используют технику классической становой тяги. Делать нужно так:

• встать ровно, спокойно, поясница в естественном состоянии;
• бедра и спина определяют степень нагрузки. Если наклониться параллельно полу, то упражнение больше всего нагружает спину;
• основная нагрузка должна приходиться на ноги, спину, а не на руки. Руки только тянут груз, как веревки, но не поднимают его;
• при подъеме снаряда таз необходимо отвести назад;
• штанга должна выдвинуться в вертикальном положении.Для этого в процессе подъема нужно согнуть ноги в коленях, отвести таз назад, при этом наклонив выпрямленное тело вперед. Траектория снаряда должна лежать близко к ногам;
• в процессе выполнения упражнения держите спину прямо, не ослабляя напряжения пресса, спину. Лопатки должны быть закрыты.

Если вы хотите начать осваивать становую тягу, то перед этим рекомендуется уделить время укреплению ног и спины с помощью подтягиваний, выпадов, гиперэкстензий, приседаний.

Становая тяга

Это еще одно название румынской техники становой тяги. Принципиальное его отличие в том, что в процессе выполнения ноги остаются прямыми. Таким образом достигается максимальное напряжение в задней части бедер и ягодицах. Выпрямители спины тоже хорошо нагружаются. Вот основные правила румынской техники:

• руки обхватывают перекладину на ширине плеч;
• спину не округлять, лопатки сводить;
• сохраняя положение спины, наклониться вперед, отвести таз назад.Ноги должны быть прямыми, если позволяет растяжка. Но можно и немного согнуть в коленях;
• штанга должна двигаться вертикально вдоль голеней и бедер;
• поднять снаряд, не снимая напряжения в спине и ногах;
• при опускании важно подвести снаряд к середине голени, а не бросить его. Это растянет подколенные сухожилия.

Вариантом румынской техники является становая тяга на одной ноге:

• возьмитесь за корпус левой рукой за какую-нибудь опору;
• v в правую руку возьмите гантель;
• стоя на правой ноге, присед.При этом левое бедро отводится назад и поднимается параллельно полу;
• гантель должна пройти вертикальную дорожку вниз, вдоль бедра и голени;
• важно не округлять спину и не отпускать напряжение в ягодицах;
• Подъем должен осуществляться плавно.

Техника сумо

Сумо — еще одна популярная становая тяга среди девушек. Методика отличается высокой эффективностью в отношении ягодичных мышц.Это позволяет работать с гораздо большими весами, чем при классической технике. Сумо выполняется следующим образом:

• футов шириной, повернутой в стороны на 45 °;
• одна ладонь опирается на планку, другая — под нее на расстоянии шире плеч;
• бедра параллельны полу и образуют прямой угол с голенями. Спинка не округлая;
• потянувшись вперед, сведите лопатки вместе;
• усилием бедер поднять снаряд;
• плавно вернется в исходное положение.

Самым важным фактором, определяющим эффективность становой тяги, является техника выполнения. Видео помогут вам понять основные моменты этого упражнения, но в идеале лучше всего обратиться за помощью к профессиональному инструктору. Разобраться во всех важных нюансах, проработать технику поможет специалист. Освоив правила выполнения становой тяги, в дальнейшем вы сможете успешно заниматься самостоятельно. Это чрезвычайно важно, поскольку неправильная становая тяга может привести к серьезной травме.Среди грубых ошибок, которые обычно допускают новички, можно отметить следующие:

• Сгибание спины. На протяжении всего процесса выполнения спина должна сохранять вертикальное положение … Сгибание — это путь к растяжениям, вывихам позвонков и образованию межпозвонковой грыжи;
• отступает. В верхней точке нельзя откинуться назад. Это создает повышенную нагрузку на поясницу, что может вызвать защемление нервов, образование грыж и компрессионные переломы;
• разное сцепление.Эта особенность характерна для техники сумо. Но его не следует использовать слишком часто, так как это вызывает перенапряжение плечевых суставов и связок двуглавой мышцы.

Становую тягу нельзя делать людям с дисфункциями опорно-двигательного аппарата, сколиозом, межпозвоночными грыжами, компрессиями, протрузиями, проблемами с суставами, сердцем, сосудами.

Привет. Продолжаю рассказывать о самых эффективных упражнениях для ягодиц. На прошлой неделе была статья.Если вы не читали, то сделайте это. Затем последовали две заметки о приседаниях и выпадах. В итоге мы должны сформировать блок из 4 статей, посвященный лучшим упражнениям для попов. Именно благодаря им можно улучшить свою фигуру. Напомню вкратце 3 базовых упражнения:

• Классическая (обычная) тяга.
• Тяга сумо.
• Стоя на прямых ногах или румын.
• Становая тяга.

Если для классического варианта и становой тяги в технике «сумо» половина упражнения состоит из приседаний, то румынская становая тяга предусматривает лишь небольшое приседание, в котором колени согнуты на 5-7 градусов.Именно благодаря этому активно прорабатывается вся тыльная сторона бедра, а также ягодица. Также существует становая тяга на прямых ногах.

Какая становая тяга лучше всего подходит для девушек?

Покопавшись в интернете, вы, скорее всего, самостоятельно придете к выводу, что тяги сумо лучше всего подходят девушкам, так как мышцы ягодиц хорошо нагружены. Можно сказать, что этот вывод одновременно и верен, и ложен. Выбор наиболее эффективного вида тяги зависит не только от того, какая группа мышц максимально задействована в упражнении, но и от человека, выполняющего его.Есть много факторов, которые будут иметь большое значение для выбора наиболее эффективной тяги для девушки. В первую очередь, это анатомическое строение тела, уровень подготовки, степень эластичности мышц ног.

Разминка и разминка мышц — необходимость!

Некоторые особенности, которые следует учитывать при выборе тяги для девушки:

• Становая тяга сумо будет непростой для невысоких девушек.
• Становая тяга сумо будет нелегкой для тех, у кого плохо растягиваются мышцы спины и бедра.
• Высокий рост может быть препятствием при выполнении классической становой тяги.

Могу только с уверенностью сказать, что к этому виду упражнений, становой тяге, нужно подходить профессионально. А если нет, если вы только начинаете свой путь построения тела, то вам прямая дорога к грамотному тренеру. Он не только подберет нужную вам становую тягу, но и поможет овладеть правильной техникой и избежать травм. И в этом упражнении травмы могут быть очень серьезными.

Хочу сразу указать, что сегодня нас будет интересовать именно румынская тяга. Дело в том, что становая тяга — это упражнение, которое в основном нагружает мышцы спины. Но с небольшими корректировками техники выполнения и акцентированием нагрузки становая тяга превращается в румынскую и отлично нагружает ягодичные мышцы, заднюю поверхность бедра и в определенной степени задействует мышцы-разгибатели спины.

Без закруглений! Он должен быть прямым и слегка напряженным.

Румынская становая тяга помогает создать округлые ягодичные мышцы. Ягодица становится подтянутой, и при серьезном подходе можно добиться визуального эффекта разделения ягодичных мышц и мышц задней поверхности бедра.

Консультация:

• В становой тяге упражнение выполняется на прямых ногах, но нам нужна румынская становая тяга, поэтому колени нужно сгибать. Это перераспределит нагрузку с мышц спины на мышцы ягодиц и подколенных сухожилий.
• Не нужно ставить штангу на пол. Самая низкая точка упражнения — перекладина на уровне середины икр.
• После подъема в верхней точке отдыхать не нужно. Встали, завершили выдох и делаем дальше.
• Опускаем штангу до середины голени, не наклоняя спину, а сгибая колени и отводя таз назад. При этом удерживаем спину с небольшим прогибом.
• Это упражнение может быть опасно для поясницы.Поэтому, если вы новичок и не знаете правильной техники, то лучше начинать с очень малых весов. Не гонитесь за весом, иначе ваши тренировки закончатся болями в пояснице. И неизвестно, возникнет ли у вас тогда желание вернуться к этому упражнению. Сначала потренируйтесь в своей технике, а затем бегите за весом.

В чем опасность?

Это упражнение может быть вредным, но не полезным, если вы сделаете две серьезные ошибки:

1. Не соблюдайте технику выполнения упражнения.
2. Не разминайте мышцы заранее.

Разминка может быть такой:

• Начнем с беговой дорожки, велотренажера или эллипса. Достаточно будет потратить на тренажере 10 — 12 минут. Улучшится кровообращение, мышцы станут более эластичными, связки и суставы будут готовы к нагрузкам.
• Сделайте несколько упражнений на растяжку. Следует обратить внимание на те мышцы, которые будут задействованы в основном: ягодицы, подколенные сухожилия, мышцы поясницы.Не забывайте о плечевом поясе и шее, так как вам придется держать штангу.
• Сделайте небольшую целенаправленную разминку с постепенным увеличением нагрузки. После этого можно начинать тренировку с нужным вам весом.

Технику становой тяги хорошо видно на видео Ярослава Брина. Я настоятельно не рекомендую выполнять это упражнение людям, у которых есть проблемы со спиной. Хотя в названии видео написано, что рассматривается становая тяга, на самом деле речь идет о румынском.Так хотел автор ролика.

Хотите иметь спортивное тело? Тогда вам помогут занятия в тренажерном зале, где с помощью тренажеров и спортивного инвентаря можно не только улучшить форму, но и накачать мышечную массу … Одним из основных упражнений для многих спортсменов является становая тяга. Заодно и самый «нелюбимый». Вы спросите: «Почему?» Потому что это очень сложно выполнять, и очень высок риск травмы. Однако это наиболее эффективное упражнение для накачки мышц живота, ягодиц и бедер, поясницы, рук и плеч.Если вы хотите, чтобы упражнение дало желаемый эффект, то правильная техника выполнения становой тяги вам в этом поможет.

Это упражнение требует от спортсмена большой концентрации и напряжения. Поэтому не рекомендуется выполнять его сразу, без разминки. Чтобы все получилось без травм, следует изначально подготовить группы мышц, на которые пойдет нагрузка.

Важность становой тяги в том, что она затрагивает самые большие группы мышц, что приводит к большому расходу энергии.А чтобы по-настоящему почувствовать упражнение, следует использовать внушительный вес, который станет отличной стимуляцией для каждой отдельной группы мышц. Поэтому тренажеры не рекомендуют пользоваться гантелями, так как они не дают необходимой нагрузки. Лучше всего для этого подойдет штанга с блинами от 20 килограмм.

Именно такой вес и диаметр оптимальны для становой тяги. Ведь в таком положении штанга находится на нужной высоте … Если вы еще не готовы к этому весу, то можете взять блины более легкие, но использовать специальную подставку.Высота перекладины играет важную роль в упражнении. А при соблюдении всех правил риск получения травм становится минимальным.

Классическая техника становой тяги

Есть несколько вариантов становой тяги. Часто новички, не разбираясь в особенностях, путают их, что может привести к травмам. Каждый из видов по-своему распределяет нагрузку. Так, становая тяга с гантелями, которая за счет своей легкости привлекает девушек, позволяет разместить вес на боку, что значительно облегчает работу суставов.При этом тяговое усилие приводит к сильному прогибу спины, что может привести к травмам. Поэтому становую тягу с гантелями (хотя бы на первых этапах) лучше выполнять вместе с тренером. Но при выполнении становой тяги сумо особую нагрузку получают спина и ноги.

Но вернемся к классическому варианту упражнений. Он предполагает работу со штангой, которая будет вам удобна по весу. Упражнения полезны как для мужчин, так и для женщин, которые хотят накачать мышцы нижней части спины, пресса, бедер и ягодиц.

Классическую становую тягу необходимо выполнять в пять фаз.

Подготовка. На этом этапе нужно подойти к предмету, правильно поставить ступни на пол, выполнить хват штанги и психологически настроиться на упражнение. Ноги лучше поставить на ширине плеч, хотя есть варианты выполнения упражнения с их размещением на ширине плеч или даже шире (становая тяга сумо). При этом ступни должны смотреть немного в сторону.Штанга снаряда располагается по центру стопы, а сама штанга должна находиться как можно ближе к ноге. Захват может быть классическим (ладони обращены к телу) или хватом (если вам сложно удерживать большой вес).

Динамический старт … В этом упражнении очень важен хороший старт. Для этого нужно правильно расположить свое тело, чтобы найти оптимальные точки приложения силы. Этого можно добиться, если правильно встать по отношению к перекладине (проекция общего центра масс проходит через середину стопы), найти центр совпадения веса тела и веса перекладины, близость к перекладине. планка будет минимальной.

Таким образом, для выполнения упражнения лучше всего:

• взять штангу другим хватом;
• вывести плечи за линию штанги вперед;
• согните руки в локтях чуть выше перекладины;
• расположите нижнюю часть корпуса как можно ближе к валу.

Разделение стержня. Не забывайте поднимать штангу с платформы плавным и контролируемым движением. Нужно приложить правильные усилия, чтобы не нарушить баланс.

Подъем штанги («подъем»). На этом этапе важно выполнить медленный прямой подъем штанги. Если вам все еще сложно поднять такой вес (а это касается не только девушек), то можно воспользоваться специальным тренажером, в котором штанга закреплена в стойках. Особенно важно соблюдать правило «вертикальности», когда вес превышает вес спортсмена в 2 раза. Если вес снаряда меньше, вы можете поднять его по S-образной траектории.Самое сложное — преодолеть точку колена, поэтому вам нужно очень медленно перемещать штангу, чтобы дотянуться до нее.

Фиксация. Кульминация упражнения — полное разгибание тела и рук с отягощением.

Основные ошибки

Чтобы правильно выполнить упражнение и не получить травму, очень важно держать спину прямо, не сгибая ее. Этот недостаток особенно актуален для девушек, которые часто допускают такую ​​ошибку.

Чтобы не рвать спину, начинайте поднимать вес движением «ступни к полу» и только потом подключайте спину.Опуская штангу, согните ноги в коленях после того, как до них дойдет снаряд. Раньше этого делать не нужно.

Слишком широкая стойка (не путать с становой тягой сумо) будет сильно мешать выполнению упражнения. Вы не должны слишком сильно отклоняться назад, когда достигли верхней точки. Это может иметь серьезные последствия.

Иногда начинающие спортсмены (особенно девушки) любят наблюдать за собой со стороны в зеркала. Лучше не делать этого при выполнении становой тяги.Вы потеряете концентрацию и можете пораниться.

Чтобы разогреть мышцы, вы можете разогреться в течение 10 минут перед началом упражнения. Несколько простых упражнений, и вы готовы к испытаниям!

Обувь должна быть на низкой подошве без поролона. Это позволит вам более устойчиво стоять на ногах во время упражнения.

В качестве меры предосторожности вы можете использовать специальный спортивный пояс, который надевается на поясницу. Однако не ожидайте, что он защитит вас от многих травм.Его задача — облегчить процесс и немного разгрузить мышцы поясницы.

Чтобы было удобнее держать ручку, обязательно используйте мел, нанесенный на кисти. В редких случаях можно использовать лямки, но они снизят эффективность упражнения.

Замки всегда надеты на штангу. Ведь удерживать большой вес в строго горизонтальном положении бывает сложно. А чтобы блины не соскальзывали с шеи, они крепятся специальными замками.

Если возможно, обратитесь за помощью к тренеру.И обязательно следуйте его советам и рекомендациям. Действительно, даже теория, выученная наизусть из Интернета, или книга по легкой атлетике не могут заменить взгляд со стороны и практический опыт мастера.

Свое название «румынская» эта тяга получила из-за спортсмена из Румынии, который первым заметил эту технику. Со временем он стал востребован среди мужчин и особенно девушек, так как позволяет проработать бицепс (заднюю поверхность бедра).

В результате получаем упругую и надутую «пятую точку».Классическая становая тяга и упражнения с гантелями такого эффекта вам не дадут. Помимо «попки», румынская тяга дает нагрузку на икроножные, поясничные, ягодичные и трапециевидные мышцы.

Как и в классической становой тяге, важно правильное выполнение. Иначе вместо красивых и накачанных мышц можно получить травму. Сначала следи за своей спиной. Она всегда держится прямо на протяжении всего упражнения. Округление может привести к травмам позвоночника.

Румынская становая тяга эффективна, когда штанга находится близко к вашим ногам.Слишком большое расстояние создаст дополнительные трудности в исполнении.

Не сгибайте руки в локтях, когда хотите исправить положение штанги. Если вес для вас тяжелый, лучше использовать более легкую штангу или использовать лямки.

Техника выполнения:

1. Подготовьте штангу, установив желаемый вес. Подойдите ближе к снаряду. Ноги расставьте на ширине плеч и поставьте ступни параллельно друг другу.
2. Теперь возьмитесь за перекладину обычным хватом.Раскиньте руки немного шире плеч.
3. Немного согните руки в локтевом суставе, выпрямите спину, сведите лопатки вместе. Также слегка согните ноги в коленях. Сдвиньте таз немного вперед, чтобы позвоночник выпрямился.
4. Теперь, сведя лопатки вместе, отведите таз назад, прогните спину. Затем следует наклон и втягивание ягодиц. Вы поднимаете вес бедрами (бицепсами), а не спиной.Поднимите снаряд до середины бедер.
5. Штанга движется вертикально, но корпус нужно сдвинуть назад. Снаряд поднимается благодаря отталкиванию ногами от пола. Вы должны почувствовать, как ваши ступни стали похожи на пол. Усталость бицепса укажет на правильность выполнения упражнения.
6. Затем опустите штангу на пол, слегка сгибая руки.

Освоение румынской становой тяги со штангой: руководство, форма, недостатки, установка и выполнение движение для поясницы.При выполнении румынской становой тяги со штангой большой группой мышц является квадратная мышца поясницы, которую чаще называют мышцы средней и нижней части спины.

Это связано с тем, что ключевым движением румынской становой тяги со штангой является сгибание и разгибание тазобедренного сустава за счет прямых сокращений спины. Также задействованы и помогают квадратной мышце поясницы на протяжении всего упражнения подколенные сухожилия (задняя часть бедер), потому что эти мышцы интегрируются со стабильностью бедер, а также работают в координации с мышцами средней и нижней части спины.

Эти мышцы средней и нижней части спины используются и используются во время румынской становой тяги со штангой, что способствует увеличению силы, выносливости и устойчивости. Благодаря поддержке верхней части спины, рук и предплечий, это упражнение для средней и нижней части спины становится более стабильным и контролируемым, что делает его более управляемым при выполнении с несколькими повторениями и подходами.

• Возьмитесь за штангу обеими руками хватом сверху на ширине плеч и дайте штанге свисать перед собой.
• Начните это движение, согнувшись в талии и медленно опуская штангу на пол.
• Убедитесь, что колени слегка согнуты, и пусть вес штанги действительно сбивает вас с ног.
• Если держать колени полностью прямыми, это упражнение превратится в становую тягу с жесткими ногами, а слишком большое сгибание коленями превратит его в обычную становую тягу, поэтому убедитесь, что вы используете умеренное количество сгибаний в коленях, чтобы вы чувствовали максимальное напряжение в подколенных сухожилиях. и поясница.
• На пути вверх, действительно сосредоточьтесь на приятном плавном темпе.
• Очень важно, чтобы спина была ровной, а плечи отведены назад, и не допускать округлости и сгибания спины во время этого упражнения.

Правильная техника и выполнение тяги со штангой Румынская становая тяга — важный вклад в обретение гибкости, силы, выносливости и стабильности квадратной мышцы поясницы, особенно потому, что она играет важную роль. движитель туловища.Еще один важный момент, который следует учитывать, когда речь идет о румынской становой тяге со штангой, — это ее способность повышать способность мышц средней и нижней части спины справляться со стрессом. Это значение распространяется на тот факт, что более сильная спина способствует лучшей адаптации к любому типу деятельности, с которой можно столкнуться в повседневной жизни. Также большое значение имеет текущая проблема, связанная с болью в пояснице, которую испытывают многие люди. Участие не только в изучении и выполнении румынской становой тяги со штангой, но и в реальной программе упражнений улучшает общую силу и стабильность.

Румынская становая тяга со штангой выполняется со слегка согнутыми коленями. Одна вещь, которой следует избегать, — это чрезмерно сгибать колени или выпрямлять их, поскольку это напрямую не соответствует правильной форме и технике, которые необходимо достичь. Также следует учитывать всю спину, и ее нужно держать в наиболее прямом и прямом положении. Это означает, что нужно избегать смотреть в пол и в конечном итоге подтягивать подбородок к груди. Всегда принимайте положение, в котором бедра подтянуты к спине, грудь удерживается в вертикальном положении, глядя вперед и поднимая подбородок вверх, что заставляет остальную часть спины сохранять нейтральное положение с плечами и бедрами вдоль прямой линии. .Также не отклоняйтесь слишком далеко назад, когда достигнете вершины упражнения.

Повышение мышечной выносливости с помощью румынской становой тяги со штангой означает выполнение от 15 до 20 повторений от 2 до 3 подходов. Когда основной целью упражнения является мышечная сила, рекомендуется делать от 10 до 12 повторений от 3 до 4 подходов. Если требуется дополнительная задача по увеличению силы, лучше всего использовать 6-8 повторений по 4-5 подходов.

Создание полной программы для поясницы, которая хорошо сочетается со штангой. Румынская становая тяга может выполняться в сочетании со становой тягой с гантелями на прямых ногах, гиперэкстензией и жимом лежа на спине (Супермены).Все эти упражнения способствуют увеличению силы, выносливости и устойчивости средней и нижней части спины.

Становая тяга: варианты, формы и преимущества становой тяги

Впервые в мире тренировок?

Даже если да, то вы наверняка слышали об этом чрезвычайно распространенном упражнении, используемом бодибилдерами и обычными посетителями тренажерного зала.

Однако, если вы новичок в тяжелой атлетике, просто всемирная «становая тяга» может показаться чрезвычайно пугающей перспективой.

Все, что вы поймете, это то, что «становая тяга» поставлена ​​на пьедестал как обязательное упражнение, которое поможет вам на шаг ближе к тому, чтобы выглядеть прилично в строгом жилете…

По правде говоря, становая тяга потенциально может принести пользу всем уровням физической подготовки, но также может быть чрезвычайно вредной, если выполняется неправильно, в чем ее необходимо немедленно прекратить.

Фактически, становая тяга — одно из немногих движений, которое задействует все основные группы мышц тела и, в зависимости от вариации и позиции, может проработать нижнюю часть спины, подколенные сухожилия, ягодицы, икры, квадрицепсы и даже верхнюю часть спины и руки. с упором на трапеции, выпрямители позвоночника, бедра, ягодицы и подколенные сухожилия.

Так зачем останавливаться ?! Все упираются в стену, в точку преткновения, плато, с которого уже невозможно подняться. При добавлении 1 кг создается впечатление, что вы добавили дополнительную тарелку! Вам нужно отбросить планку и найти другой подход.Прекратите тягу и переходите к различным ее вариациям. Сделайте несколько упражнений в стиле сумо, несколько вариаций с жесткими ногами, и ваша становая тяга PB скоро изменится в правильном направлении.

Опустите штангу и посмотрите на нее под другим углом, включите эти вариации в свой тренировочный план, а затем вернитесь в становую тягу и почувствуйте себя сильнее, быстрее и мощнее. Вы можете поблагодарить меня позже…

Различные виды и варианты становой тяги

Как и во многих других упражнениях, существует более одного типа и вариации становой тяги, и в конечном итоге вам решать, какая становая тяга является вашей любимой и наиболее соответствует вашим целям, сильным и слабым сторонам.

1. Становая тяга сумо

Подобно приседаниям сумо, становая тяга сумо включает постановку ног в более широкую стойку с руками внутри стоп.

Становая тяга сумо может выполняться с упором на квадрицепсы или бедра и обеспечивает диапазон движений, который позволяет поднимать более тяжелые грузы — но помните, что практика делает идеальным

Начните использовать малые веса.

2.Становая тяга с шестигранной головкой или трап-перекладиной

Этот тип становой тяги выполняется с использованием специальной перекладины, описанной выше.

Используя шестигранник, вы можете изменить механику становой тяги и поднять равномерно, распределяя свой вес.

3. Становая тяга рывком

В становой тяге рывком руки берут на себя более широкий хват.

Становая тяга с рывком — это тип олимипического подъема, при котором в основном задействуются подколенные сухожилия.Становая тяга с рывком усиливает тягу в рывке.

4. Румынская становая тяга, становая тяга на прямых ногах, становая тяга на прямых ногах

Румынская становая тяга, которую иногда называют становой тягой с прямыми ногами, фокусируется на использовании подколенных сухожилий — в отличие от других станов, которые фокусируются на нижней части спины.

При выполнении этой становой тяги спина должна оставаться прямой, а все сгибания исходят от туловища — это означает, что вместо сгибания коленей ноги должны быть жесткими на протяжении фаз опускания и подъема движения.

5. Недостаток становой тяги / тяги со стойки

Дефицит становой тяги и тяги с помощью стойки могут увеличивать или уменьшать диапазон движений в становой тяге.

Дефицитная становая тяга, как известно, является грубым движением, поэтому вы можете использовать обычную ширину захвата и хват.

6. Взломанный лифт

Хак-лифт — это становая тяга, в которой основное внимание уделяется четырехглавой мышце.

Для этого вы должны поместить штангу за спину — имитируя обычную технику становой тяги.

Тем не менее, хак-лифт также известен как одна из наиболее рискованных становых тяг, обеспечивающая дополнительную нагрузку и нагрузку на колени — в результате вам следует включать эту становую тягу в свой распорядок только время от времени и если у вас есть опыт.

7. Обычная становая тяга

Пришло время вернуться в игру и продемонстрировать вновь обретенную силу, мощь и более целенаправленную технику.

Обычная становая тяга — это то, с чего вам следует начать, если вы новичок в становой тяге.

При выполнении этой становой тяги руки находятся чуть ниже ступней, на ширине плеч.

Обычная становая тяга выполняется со штангой или комплектом гантелей и воздействует на нижнюю часть спины, икры, предплечья, ягодицы, подколенные сухожилия, широчайшие мышцы спины, среднюю часть спины, квадрицепсы и трапеции.

Лучшее упражнение в становой тяге

Итак, вы только что прочитали варианты становой тяги — но что лучше для вас?

Лучшая становая тяга в конечном итоге зависит от того, какие движения вы можете выполнять с наилучшей техникой и нейтральным позвоночником.

Нейтральный позвоночник, безусловно, самый важный фактор в становой тяге, который обеспечивает адекватную мобильность и безопасность.

Для начинающих лучшая становая тяга — это румынская становая тяга. После освоения становой тяги с трэпом или шестигранным грифом наступает следующий этап, благодаря которому структура перекладины и высокие ручки могут позволить вам освоить технику раздачи, сводя к минимуму потребность в движениях и вероятность травмы.

Если трапеция недоступна, следующим шагом будет сумо и обычная становая тяга, однако сила паха и гибкость подколенного сухожилия могут стать ограничивающими факторами в обоих этих движениях, при этом подвижность бедра и сила подколенного сухожилия являются двумя жизненно важными требованиями для выполнения этих становых тяг с правильной форма.

В конечном итоге переход от трапеции к традиционной становой тяге зависит от мобильности и силы.

Форма и выполнение становой тяги

До сих пор в этом посте вы, вероятно, слышали термин «правильная форма», упоминаемый в каждом абзаце, но это действительно самый важный фактор, который следует учитывать при выполнении становой тяги как для безопасности, так и для достижения максимальных результатов.

Форма мертвого подъема

Выполняя становую тягу, начинайте с положения стойки чуть шире плеч.

Согните колени и начните с захвата сверху — возьмитесь за перекладину сверху так, чтобы руки были вертикальны к полу.

Удерживая спину как можно более прямой. согните ноги в коленях и через пятки убедитесь, что туловище находится в вертикальном положении — грудь вперед и лопатки прямо над перекладиной.

Поднимите грудь , но не сжимайте лопатки, держите плечи назад и грудь широкой.Когда вы поднимаетесь выше колен, сжимайте ягодицы, подводя их под штангу. Достигнув вершины движения, не откидывайтесь назад и убедитесь, что грудь широкая.

Распространенная ошибка и заблуждение при дедлфитинге — смотреть в потолок подбородком вверх — подбородок должен быть втянут так, чтобы голова была на одной линии с остальной частью позвоночника.

Чтобы вернуться в исходное положение — согните колени, наклоняя грудь и туловище вперед, отводя ягодицы назад.

Обычно для традиционной становой тяги необходимо учитывать несколько факторов:

1. Весь вес должен быть сосредоточен на пятках и середине foo t — чтобы вы всегда могли свободно двигать пальцами ног.

2. Ваше тело должно двигаться вверх и вниз с одинаковой скоростью — другими словами, ваша грудь и ягодицы должны подниматься и двигаться одновременно и с одинаковой скоростью.

3. Держите грудь прямо и двигайте пятками.

4. Держите руки прямыми — Они предназначены для удержания перекладины и не должны использоваться для сгибания или тяги в любое время.

5. Держите штангу близко к телу — Не позволяйте ей выступать вперед.

6. Во время тяги сжимайте ягодицы! — Как только штанга пройдет через колени, подумайте об этом — протолкните пол ногами, а как только вы дойдете до колен, толкаясь и сжимая ягодицы под штангой.Многие люди не используют ягодичные мышцы, что снижает их активность во время движения и увеличивает нагрузку на спину.

7. В верхней части упражнения стойте прямо с открытой грудью. — не наклоняйтесь и не вытягивайте спину слишком сильно.

Выполнение становой тяги может быть простым, если вы освоите правильную стойку и форму, однако к этому упражнению нельзя относиться легкомысленно, так как так же легко получить травму.

Из-за природы биомеханики и диапазона движений становую тягу следует выполнять с осторожностью, что особенно актуально для людей, которые могут страдать от плохой гибкости бедра и проблем со спиной.

Чтобы избежать травм и ошибок, вам нужно убедиться, что у вас правильная тяга до T. Чтобы выполнять эту практику как без перекладины, так и со стандартной перекладиной. После освоения убедитесь, что вы стабильно продвигаетесь с тяжелой атлетикой до тяжелой, иначе скоро это приведет к катастрофе.

Несмотря на то, что посещение тренажерного зала и тренировка часто являются возможностью побыть в одиночестве, стоит нанять наблюдателя, который проанализирует вашу форму, если не попробовать записать себя на видео и проанализировать свои слабости. Вы можете подумать, что выглядите глупо, но поверьте, вы будете выглядеть хуже, выполняя движение в неправильной форме и рискуя получить травму.

Эксцентрической частью становой тяги (опусканием штанги) не следует пренебрегать, поскольку эта часть движения на самом деле более рискованна, чем концентрическая (подъемная) часть подъема, и это та часть становой тяги, которая дает вам наибольшая отсроченная болезненность мышц.Постарайтесь не уронить штангу — опустите штангу и потренируйтесь опускать штангу с правильными движениями, движениями и формой.

Обдумывая, какой тип становой тяги вам следует помнить — как и в случае с диетой, — лучше всего выбрать вариант.

Изменяя движения в становой тяге, вы улучшите как силу, так и гипертрофию, а также предотвратите травмы от чрезмерного использования.
В целом тип становой тяги зависит от того, на какие мышцы вы нацелены и каковы ваши цели — поэкспериментируйте и найдите, какие упражнения дают вам оптимальное положение и технику для вашего тела.

Правильное выполнение становой тяги — с помощью физиотерапевта

Становая тяга — популярный метод тренировки и тренировки в мире спорта и фитнеса. При правильном выполнении становая тяга может значительно повысить уровень силы и мощности вашего тела, особенно в отношении кора и задней части цепи. Становая тяга также помогает стимулировать вашу центральную нервную систему и может стать отличным дополнением к любому режиму фитнеса из-за своих физических преимуществ.

Если вы хотите узнать больше о том, как физиотерапия может помочь вам в достижении ваших физических целей, позвоните в наш офис сегодня!

Как мне сохранить правильную форму во время становой тяги?

В общем, становая тяга — это просто поднятие чего-то с пола. В этом случае вы берете в руки штангу, штангу или другой тренажер.

Эти советы по правильной форме могут быть применены к любому варианту становой тяги, который вы решите делать; однако в этом разделе мы будем использовать в качестве примера стандартную штангу:

1. Начните с того, что встаньте, расставив ноги примерно на ширине бедер, носки ног направлены вперед.Вы можете получить эту стойку, прыгнув один раз и оставаясь в том месте, где приземляются ваши ноги. Чтобы убедиться, что вы находитесь на правильном расстоянии от штанги, посмотрите вниз и убедитесь, что штанга проходит над вашими ногами в том месте, где завязаны шнурки.
2. Поверните ладони вниз и убедитесь, что ваши руки немного выходят за пределы ног, когда вы наклоняетесь, чтобы схватить штангу. Слегка приподнимите бедра, чтобы голени были перпендикулярны земле, а плечи были немного впереди штанги.Убедитесь, что ваш позвоночник прямой, спина ровная, грудь приподнята, а пресс напряжен.
3. Активируйте широчайшие перед тем, как поднимать штангу, чтобы улучшить стабильность позвоночника. Вы можете сделать это, приподняв грудь, опустив плечи и попытавшись «сломать» штангу, потянув ее вниз и вернувшись назад руками.
4. Следите за тем, чтобы не перенапрягать шею. Поднимите подбородок и смотрите на несколько футов впереди себя.
5. На этом этапе вы готовы к подъему.Одновременно поднимите бедра и плечи, пока штанга не пройдет мимо колен. Затем выпрямите бедра и сожмите ягодицы, пока не встанете. Штанга должна быть у ваших бедер и близко к вашим голеням. Некоторые люди будут пытаться пожать плечами или откинуться назад, но в этом нет необходимости. Возможно, будет полезно думать об этом с точки зрения упора ногами в землю, а не с подтягиванием веса вверх — это поможет вам сохранить правильную форму и лучше задействовать мышцы ног, устраняя чувство необходимости пожимать плечами.
6. Когда вы полностью встанете, вы можете либо опустить штангу на пол, либо медленно опустить ее. Если вы решили медленно опустить штангу на землю, начните с отталкивания бедер назад, пока штанга не коснется ваших колен. Когда он окажется там, согните колени, пока он не окажется на земле.

Понимание ваших ограничений:

Прежде чем вы решите добавить становую тягу к своему режиму упражнений, важно понять пределы ваших физических возможностей.Существует множество модификаций и вариаций становой тяги, которые можно выполнять, чтобы приспособиться к уровню физических функций каждого человека.

При неправильном выполнении становая тяга может привести к травме. Если вы хотите добавить эту тренировку в свой план упражнений, наши физиотерапевты могут помочь вам изучить безопасную форму и методы, чтобы обеспечить правильное выполнение и оптимальные результаты.

Нужна дополнительная помощь? Свяжитесь с нами сегодня!

Если вы новичок в становой тяге и хотели бы получить некоторую помощь, чтобы добавить ее в свой распорядок тренировок, запишитесь на консультацию к одному из наших физиотерапевтов сегодня.Мы можем помочь вам в безопасном и правильном выполнении становой тяги с учетом любых вариантов, которые вы хотите попробовать. Ваш физиотерапевт также может помочь вам составить фитнес-план для достижения ваших физических целей. Подтвердите запись сегодня, чтобы узнать, какую пользу может принести физиотерапия!

Теги: Здоровье, Физиотерапия, Физиотерапевт, Упражнения, Фитнес, Бег, Сила, Обезболивание спины, Растяжка, Становая тяга, физическая подготовка, Лифтинг, Физическая активность

Количество повторений и рост мышц

Действительно ли подходы с малым количеством повторений развивают силу? А как насчет высокоповторных подходов? Полезен ли пампинг для накачки мышц? В этой статье мы ответим на все ваши вопросы, касающиеся количества повторений.

Автор: Клифф Вилсон

Помню, как первый раз в жизни я взял в руки журнал по бодибилдингу. Мне было интересно, как нужно правильно тренироваться и качать мышцы. Полный профан в железном спорте на тот момент, я был готов впитывать, как губка, любую информацию из журнала. В нем была статья о тренировках одного профессионального бодибилдера (члена IFBB), имя которого называть не имеет смысла. В статье описывалась любимая тренировочная программа этого атлета и причины, почему она ему нравилась.

В одной фразе я нашел ответ на вопрос, который меня интересовал. Этот бидибилдер сказал: «В периоды набора массы я поднимаю большие веса в малом количестве повторений, а когда приходит время «сушки», я занимаюсь с легкими весами в большом количестве повторений. Это лучший способ для сжигания жира.» Я решил, что это правда, ведь парень был большим и рельефным.

В процессе знакомства с миром бодибилдинга мне не раз приходилось слышать эту «истину». Имея пытливый ум и жажду к знаниям, я вскоре обнаружил, что распространенное утверждение о малом количестве повторов для массы и большом – для рельефа весьма далеко от действительности. Как оказалось, в бодибилдерских кругах правда о количестве повторений покрыта мраком.

У меня есть опыт работы с клиентами разных уровней физической подготовки. Одни из них серьезно занимались и выступали на соревнованиях, другие лишь начинали свой путь в мире бодибилдинга. Я с удивлением замечал, что все мои подопечные, несмотря на уровень их подготовки, неправильно понимали этот простой вопрос.

С этим пора покончить! Я хочу расставить все на свои места. Возможно, то, о чем я сейчас расскажу, не станет сенсацией для опытных бодибилдеров. Однако это должен знать каждый, кто переступает порог тренажерного зала.

Малое количество повторений

К низкоповторным относятся подходы, состоящие из 1-5 повторений. Существует мнение, что в низкоповторных подходах задействуются быстрые мышечные волокна, а в высокоповторных – медленные. Очередное заблуждение о количестве повторений. На самом же деле, низкоповторные подходы воздействуют на ВСЕ мышечные волокна – начиная с медленных и заканчивая быстрыми (включая промежуточные).

Организм вовлекает в работу мышечные волокна (медленные – промежуточные – быстрые) по мере необходимости. Когда на мышцу идет нагрузка, первыми вступают в работу медленные мышечные волокна. Если медленным волокнам не удается развить достаточно силы для поднятия веса, им ассистируют промежуточные волокна.

Если медленные и промежуточные мышечные волокна не справляются с нагрузкой или устают, организм мобилизует быстрые волокна. Мышечные волокна не задействуются частично или наполовину. Мышечное волокно сокращается по максимальной амплитуде (Саладин, 2007 г.). То есть, при работе с большим весом нагрузку получают как медленные, так и промежуточные мышечные волокна.

Кроме того, подходы с малым количеством повторений эффективно стимулируют гипертрофию миофибрилл.

Гипертрофия миофибрилл – это увеличение количества и размеров актиновых и миозиновых нитей в мышечных тканях. Благодаря увеличению количества тканей, способных к сокращению, этот тип гипертрофии характеризуется ростом силовых показателей (Зациорски, 2006 г.). Это важный момент, поскольку постоянное увеличение весов является основным фактором наращивания мышечной массы в долгосрочной перспективе. Как видим, выполнение низкоповторных подходов с большими весами – это залог огромных мышц.

Среднее количество повторений

Сюда относятся подходы, состоящие из 6-12 повторений. Целый ряд научных исследований подтверждает тот факт, что среднее количество повторений способствует увеличению объема мышц. Эффективность подходов со средним количеством повторений объясняется просто – они универсальны.

Другими словами, здесь сочетаются преимущества как низкоповторных, так и высокоповторных подходов. Мышцам приходится работать со сравнительно большими весами, находясь больше времени под нагрузкой. Тяжелые веса стимулируют синтез миофибриллярных белков, которые, как уже говорилось выше, приводят к увеличению размеров сократительных белков. Увеличение времени под нагрузкой активизирует гипертрофию саркоплазмы.

Гипертрофия саркоплазмы – это увеличение объема саркоплазмы и размеров опорных белков в мышечных клетках, которое происходит в результате подъема легких весов в большом количестве повторений. Данный тип мышечного роста (для которого, как правило, не свойственно увеличение силы) объясняет, почему бодибилдеры выглядят более накаченными по сравнению с пауэрлифтерами и силовиками.

Тренинг со средним количеством повторов также способствует отличному пампингу мышц. Несмотря на то что пампинг обычно рассматривается как краткосрочный эффект от тренинга, существует вероятность его влияния на увеличение мышечной массы. Результаты научных исследований показывают, что увеличение размеров клеток приводит как к повышению темпов синтеза белков, так и к снижению темпов их расщепления.

Итак, если низкоповторные подходы с большими весами лучше всего стимулируют гипертрофию миофибрилл, а высокоповторные подходы с легкими весами лучше всего стимулируют гипертрофию саркоплазмы, то повторы со средним количеством повторений занимают «золотую середину» – они обеспечивают гипертрофию как миофибрилл, так и саркоплазмы. Принимая во внимание научные факты, крайне неразумно исключать подходы со средним количеством повторений из тренировочной программы.

Большое количество повторений

Высокоповторными считаются подходы, состоящие из 15 и более повторений. В мире железного спорта не умолкают споры по поводу того, что если низкоповторные подходы стимулируют все мышечные волокна, а повторы со средним количеством повторений способствуют синтезу белков саркоплазмы, тогда высокоповторные подходы являются абсолютно бесполезными. На первый взгляд такое утверждение кажется логичным. Однако в нем не учитывается один очень важный фактор. Речь идет о влиянии гликогена на синтез белков.

Гликоген – это основная форма хранения глюкозы в мышечных клетках. Гликоген является гидрофильным полисахаридом. Он способствует увеличению мышечных клеток, т.к. на каждый грамм гликогена приходится 2,7 грамма воды (Чен и другие, 1982 г.).

Уверен, что многие из вас скажут: «Для чего моим мышцам вода?». Кроме того что дополнительный объем воды увеличивает размеры мышц, он также ускоряет синтез белков.

Многие люди не понимают, что насыщение клеток водой – это очень мощный пусковой механизм для роста мышц. Синтез белков, как правило, напрямую зависит от уровня гидратации клеток. В качестве реакции на увеличение гидратации, клетки запускают сигнальный каскад, стимулирующий рост мышц для самозащиты.

Какое отношение имеет вся эта теория к высокоповторному тренингу? Подходы с большим количеством повторений резко уменьшают запасы гликогена. Как бы это ни казалось парадоксальным, но организм, реагируя на такое уменьшение, начинает увеличивать запасы гликогена в мышцах. В долгосрочной перспективе это приводит к растяжению клеток, увеличению общего объема мышц и выделению анаболических гормонов.

Вдобавок ко всем перечисленным выше преимуществам, высокоповторный тренинг обеспечивает окклюзию (перекрытие) кровотока. В результате кровь задерживается в тех зонах, на которые идет нагрузка, что способствует росту мышечной массы путем увеличения выработки фактора роста и, возможно, слияния сателлитных клеток (Вьерк и другие, 2000 г.).

Сравнение методик

Итак, мы узнали, для чего используется тренинг с малым, средним и большим количеством повторов. Но это еще не все. Для правильного применения этих знаний на практике нужно уметь их понимать. Давайте посмотрим поближе.

Невзирая на все то, о чем шла речь выше, некоторые атлеты заявляют, что выполнять упражнения в большом количестве повторов бессмысленно и что следует отдавать предпочтение низкоповторному тренингу и тренингу со средним количеством повторов, акцентируя внимание исключительно на увеличении рабочих весов. Недавнее исследование показывает, что это совершенно не так.

В исследовании принимали участие 15 молодых людей, которые выполняли выпрямление ног в тренажере двумя разными способами. Ученые сравнивали эффективность синтеза белков в 4 подходах с 90% ПМ до отказа и в 4 подходах с 30% ПМ до отказа. В результате было обнаружено, что высокоповторный способ выполнения упражнения способствует более интенсивному синтезу белков (Бьорд и другие, 2010 г.). Другими словами, широко распространенное мнение о низкоповторных подходах для массы и высокоповторных подходах для рельефа целиком и полностью ошибочно.

В то же время для высокоповторного тренинга характерна одна проблема, о которой нельзя забывать. Как уже говорилось выше, от высокоповторных упражнений не растет сила. Наращивание мышечной массы обеспечивается только при постоянном увеличении рабочих весов. Отсюда вывод: несмотря на эффективность высокоповторного тренинга в краткосрочной перспективе, отсутствие постоянного увеличения сопротивления неизбежно приводит к застою.

Однако есть один способ, как избежать застоя. Тренируясь с большими весами в малом и среднем количестве повторений, мы развиваем силу. Рост силы в 1-5 повторах обеспечивает т.н. «эффект постепенного стимулирования». То есть, если мы стали сильнее в 1-5 повторах, то и в высокоповторных подходах веса вырастут. Увеличив повторный максимум в становой тяге с 115 кг до 160 кг, вы и в 20 повторах сможете работать с бόльшими весами. Именно в этом заключается суть эффекта постепенного стимулирования силы.

В результате использование низко-, средне- и высокоповторных подходов дает синергетический эффект. Низкоповторная, среднеповторная и высокоповторная методики тренинга не являются взаимонезависимыми. Улучшение результатов в одном направлении приводит к улучшению результатов в других направлениях. Без понимания этого процесса невозможно увидеть полную композицию силового тренинга.

Выводы

Из всего, о чем шла речь в данной статье, можно сделать два вывода.

1. Низко-, средне- и высокоповторная методики тренинга способствуют наращиванию мышечной массы, но делают это по-разному. Таким образом, все они должны быть представлены в тренировочных программах (как в периоды работы «на массу», так и в периоды «сушки»).
   
2. Не стоит использовать высокоповторный тренинг для сжигания жира. Силовые тренировки ускоряют обмен веществ и расход калорий. Ни одна из методик силового тренинга не способна обеспечивать эффективную борьбу с лишними килограммами. Только правильное питание и кардиотренировки разрушают жировые отложения, делая фигуру рельефной. Силовой тренинг делает мышцы, диета делает рельеф.

Как видим, изменением количества повторений невозможно избавиться от жира или добиться прорисовки мышц. Не находит подтверждения и тезис о неспособности высокоповторного тренинга наращивать чистую мышечную массу. Какими бы ни были ваши цели – подготовиться к выступлению, сбросив несколько килограммов, или набрать как можно больше мышц, – нужно использовать подходы с разным количеством повторений. Только такой прием даст максимальные результаты, на которые способен ваш организм. Как все то, о чем говорилось выше, может быть использовано на практике? Зависит от того, сколько раз в неделю вы тренируете каждую мышечную группу – один или два раза.

Если вы тренируете каждую мышечную группу один раз в неделю, то оптимальная тренировочная программа, включающая подходы с разным количеством повторений, будет иметь следующий вид:

• Первые 1-2 упражнения (базовые): 3-4 подхода с большими весами в 1-5 повторениях.
  
• Следующие 1-2 упражнения (базовые): 3-4 подхода со средними весами в 8-12 повторениях.
  
• Завершающие 1-2 упражнения (изолирующие): 3-4 подхода с легкими весами в 15-30 повторениях.

Тренировка каждой мышечной группы дважды в неделю позволяет проводить специализацию и фокусировать внимание на том или ином типе тренинга. Именно поэтому я, как правило, рекомендую своим клиентам более частые тренировки. Вот хороший пример сплита:

Тренировка 1

• Первые 1-2 упражнения (базовые): 3-4 подхода с большими весами в 2-4 повторениях.
  
• Следующие 1-2 упражнения (базовые): 3-4 подхода со средними весами в 4-6 повторениях.
  
• Завершающие 1-2 упражнения (изолирующие): 3-4 подхода с легкими весами в 6-8 повторениях.

Тренировка 2

• Первые 1-2 упражнения (базовые): 3-4 подхода с большими весами в 12-15 повторениях.
  
• Следующие 1-2 упражнения (базовые): 3-4 подхода со средними весами в 15-20 повторениях.
  
• Завершающие 1-2 упражнения (изолирующие): 3-4 подхода с легкими весами в 25-30 повторениях.

Мир бодибилдинга изобилует заблуждениями и ошибочными мнениями. Любой вопрос следует рассматривать со всех точек зрения. Нести вздор может не только парень из спортзала, считающий себя звездой. Даже представители элиты бодибилдинга зачастую владеют недостоверной информацией.

Я всегда говорю, что какую бы методику вы ни использовали в тренинге или питании, нужно задавать себе вопрос: «Почему я это делаю?». Если вы не можете дать вразумительный, подтвержденный фактами ответ, тогда пора пересматривать свой подход к тренировкам. Распространенные когда-то постулаты о количестве повторений давно канули в прошлое.

Короче говоря, работайте с серьезными весами, выкладывайтесь на 100% и закачивайте мышцы большим количеством повторов. Только тогда будет настоящий рост!

Читайте также

Упражнения для похудения: определяем количество подходов

Будем честны сами с собой – мы ходим в тренажерный зал, занимаемся фитнесом и спортом похудения ради, а вовсе не для олимпийских медалей и не потому, что нам нравится бежать по принципу белки в колесе на кардио в спортзале, полном людей, к тому же часто напоминающим аквариум. И чтобы вы зря не проливали свой пот (а также не тратили попусту время и деньги), давайте рассмотрим один важный аспект тренировки: количество подходов.

Необходимое количество подходов: все зависит от задачи

На самом деле, чтобы добиться похудения, равно как и хорошего мышечного тонуса и идеальной фигуры, следует грамотно подойти к выполнению упражнений: важно количество подходов, а также количество повторов в подходе. При этом не стоит ориентироваться на цифры, указанные в комплексах упражнений, по которым вы занимаетесь. Дело в том, что они часто ориентированы на другую целевую аудиторию, преимущественно на тех, кто работает на рельеф или на выносливость, а не на «сушку».

Как вы уже поняли абзацем выше, придется освоить несколько терминов из бодибилдинга и проанализировать свои возможности, сопоставив с целями. Что ж, спорт – это не только работа мышцами, здесь тоже придется задействовать мозг. Масса факторов влияют на скульптуру вашего тела, но мы постараемся упростить. Итак, можно выделить четыре основные цели, ради которых и потеют в спортзалах:

1. Тренировки на силу.
2. Тренировки на силу плюс наращивание мышечной массы.
3. Тренировки на построение мышц.
4. Тренировки на выносливость мышц.

Как видите, про «сушку» и похудение не ни слова, но в принципе два последних пункта прямо коррелируют с этими задачами: третий даст рельеф, четвертый – поможет «вытянуть» мышцы. Но только при правильном (извините за каламбур) подходе, в котором учитывается количество подходов, количество повторов в подходе, а также время отдых между подходами.

Более продвинутые слышали мантру культуристов «Мало повторений – для массы, много повторений – для рельефа». Так вот: она работает только для культуристов – у них свои особенности метаболизма и трофики мышечной ткани. Истина для простых людей относительно количества подходов и повторений заключается в том, что никто толком ничего вам об этом не скажет. Придется снова работать мозгом и считать самостоятельно. Но слава богам, вернее, спортсменам, у нас есть для этого таблица.

Необходимое количество подходов

Итак, оптимальное количество подходов действительно зависит от ваших целей. Количество подходов также будет зависеть от того, сколько разных упражнений вы используете на тренировке: ели упражнений мало, то в каждом упражнении нужно сделать больше подходов, и наоборот. Естественно, вы не хотите раскачать мышцы до тех масштабов, что они позволят вам переносить дом – наоборот, вам требуется развить мышечную выносливость.

Для новичков обычно достаточно 1-2 жестких интенсивных подходов, чтобы получить положительный ответ через месяц. Тем не менее, помните, что тело привыкает к нагрузкам, поэтому важно варьировать количество подходов. Для похудения их следует увеличить до 2-4 (сверьтесь с таблицей!).

Правило: чем больше повторений – тем меньше подходов: ваши мышцы должны выполнить определенное количество работы без адских перегрузок, в противном случае вы их «забьете».

Большое количество подходов, следовательно, должно быть сопряжено со снижением числа повторов. Для большинства здоровый баланс выглядит следующим образом:

• 1-5 повторений: 4-6 подходов.
• 6-8 повторений: 3-5 подходов.
• 9-12 повторений: 3-4 подхода.
• 13 повторений: 2-3 подхода (в зависимости от подготовки может доходить до 4).

Поговорим об отдыхе «между»

Правило: чем больше мышц вовлечено в упражнения – тем продолжительнее должен быть отдых.

ВАЖНОЕ ПРАВИЛО: никогда не следует забывать, что тренировка для «сушки» должна быть короткой.

1. Тренировки на силу: как правило, необходимо работать в диапазоне 1-5 повторений, отдыхая по 3-5 минут после каждого подхода – это идеально подходит для того, чтобы обеспечить практически полное восстановление мышцам.
2. Тренировки на силу плюс наращивание мышечной массы: диапазон из 6-8 повторений, как правило, требует 2-3-минутного интервала отдыха.
3. Тренировки на построение мышц: если вы ищете способ существенно изменить своего тела «конфигурацию» и, как многие говорят, «хорошо выглядеть голой», отдыхать необходимо от 90 секунд до 2 минут между подходами. Как только вы освоитесь с упражнениями и улучшите свою выносливость, сократите это время до 60-90 секунд.
4. Тренировки на выносливость мышц: необходимо выполнять от 13 и более повторений, отдыхая между подходами где-то в диапазоне от 10 секунд до 90 секунд.

ГЛАВНОЕ ПРАВИЛО, которое вы должны запомнить, пытаясь похудеть, проще подать в виде уравнения: перегрузка + отдых = наращивание мышечной массы. То есть если вы не хотите «раскачаться», не делайте много подходов или повторений, чередуя их с длительными паузами.  Наоборот, похудению поможет, если вы будете использовать небольшие гантели, то вы сможете делать много повторений и очень мало отдыхать между подходами – это оптимальная  работа на выносливость.

Количество повторений в подходе

Как можно увидеть из таблицы выше, более 11 повторений в подходе направлены на проработку рельефа/сжигание жира. Следует отметить, что количество повторений является переменной в тренажерном уравнении, которая наиболее быстро адаптируется к раскрывшимся возможностям тела. Таким образом, количество повторений необходимо часто варьировать.  Если вы работаете с гантелями или штангой, для этого потребуется часто решать тренажерное уравнение, и здесь нужно запомнить одну переменную – 1RM (снова немного терминологии). Итак, 1RM – это аббревиатура от One Repetition Max, то есть одно повторение с максимальным количеством веса, который вы можете поднять для данного упражнения.

Рассмотрим вкратце различные диапазоны количеств повторений для достижения различных результатов.

• 1-5 повторений – это «неженский» диапазон, который используется для максимальной прибыли силы.
• 6-8 повторений: для большинства это довольно стандартный диапазон, позволяющий соблюдать очень хороший баланс между силой и ростом мышечной массы. К слову, тренеры советуют его даже для женщин, хотя это, как видно из той же таблицы, может привести к росту мышц. Однако дело в том, что женский организм не вырабатывает достаточного количества тестостерона, чтобы нарастить мышечную массу вследствие такой тренировки. Так что если вы только не принимаете гормоны дополнительно, можете попробовать.
• 9-12 повторений: этот диапазон показан для оптимального развития мышц и создания секси-рельефа.
• 13 повторений и больше: тут нужно работать с заниженным 1RM (меньше 70%).  Это на самом деле отличный диапазон для начинающих, который позволит быстро прийти в надлежащую форму и, что также немаловажно, обеспечит контроль над движениями, позволит развить выносливость, сбалансирует координацию и придаст уверенность в себе.  

Правило: чтобы выдержать высокий темп тренировки, не выбирайте слишком тяжелые гантели или штангу.

Количество подходов и повторений: общие правила

Выводы: лишний жир лучше сжигается при тренировках на выносливость.  Выносливость – это способность организма выполнять работу длительное время. И развивая это физическое качество, вы будете эффективно избавляться от лишних килограммов. Из этого следует, что при тренировках для похудения нужно выполнять большое количество повторений, как можно меньше отдыхать  между подходами  и при этом использовать штангу или гантели с небольшим весом.

Конечно, каждая из нас уникальна, так что со временем  тело само «выберет» оптимальный режим подходов и повторений, главное, регулярно заниматься. С учетом сказанного, не забывайте экспериментировать с диапазонами и методиками. Подбирайте оптимальное отягощение, чтобы справляться с высоким темпом тренировки. Так, если вначале можно обойтись без гантелей и делать только кардио не более 13 раз одним подходом, то по мере накопления опыта на тренировках для похудения можно будет выполнять уже от 3 до 6 подходов в каждом упражнении, с большим числом  повторений (от 20 и более) с отдыхом между подходами не более одной минуты или даже меньше.

Также важно число (частота) тренировок: для похудения рекомендуется заниматься едва ли не каждый день – минимум 4 раза в неделю. Ну а если вы уже успели раскачаться, не переживайте: мышечную массу потерять куда проще чем жир. Шутка… в которой 100% правды.

Глава 10. Подходы с малым количеством повторений

Люди могут сделать всё, если захотят.
~Леон Батиста Альберти

Многие динозавры занимаются по схеме «много сетов из малого числа повторений», но есть динозавры — причём их немало — которые выполняют на тренировках одни лишь синглы (см. главу 11). Почему? Да потому что низкое количество повторений позволяет лифтеру заниматься с максимально тяжёлыми весами. Сила — вот к чему стремится каждый динозавр! А наилучший способ построить силу — это использовать большие веса. Именно тренинг с тяжёлыми весами развивает всё сразу — и мускулы, и связки, и сухожилия. Для того, чтобы стать обладателем настоящей силы, нужно иметь одинаково сильные и прочные все эти ткани. Развивать только мускульную силу недостаточно. Серьёзно настроенный атлет должен уделять такое же внимание и развитию связок и сухожилий. Вот где большинство современных методов тренинга ошибается, а методы тренировок старожилов не имеют себе равных.

Современные программы тренинга с отягощениями почти не уделяют никакого внимания развитию сухожилий и связок. Всё внимание уделяется лишь мышцам. Если Вы будете тяжело тренироваться по программе, которая развивает мускулы, но игнорирует при этом развитие сухожилий и связок, то Вы, возможно, и станете большим и сильным, но Вы никогда и близко не приблизитесь к той силе и к тем объёмам, которые могли бы быть Вашими, если бы Вы тренировали мускулы, сухожилия и связки как единое целое.

Старожилы тренировались с низким количеством повторов и с тяжёлыми синглами и, в результате, у них были очень прочные сухожилия и связки. Я говорю о таких людях, как Гернер, Сир, Штайнборн, Гаккеншмидт, Саксон, Джон Смит, и Томас Инч. Конечно, с точки зрения объёмов, эти люди не могут сравниться с нынешней элитой бодибилдинга или пауэрлифтинга. Современные парни, по общему признанию, имеют более крупные мышцы (впрочем, разница в объёмах не такая уж и большая, как некоторые думают). Однако, обладая меньшими мускулами и менее массивными телами, старожилы при этом могли делать вещи, которые не под силу практически никому из современных «силачей». Вспомните силовые достижения некоторых монстров той, «достероидной» эры. Знаете ли Вы хоть одного сегодняшего «чемпиона», которому по плечу те веса, которые регулярно и легко поднимали наши предки?

Герман Гернер поднял в становой тяге 330 кг ОДНОЙ РУКОЙ. А сколько, по Вашему мнению, сможет поднять человек, выигравший в этом году титул лучшего бодибилдера?

Луи Сир брал на плечо деревянную бочку весом 181 кг ОДНОЙ РУКОЙ. Может ли повторить этот трюк хоть кто-нибудь из нынешних пауэрлифтеров?

Томас Инч имел «неподъёмные» гантели с короткими, но толстыми (6,3 см в диаметре) ручками, весившие по 78 кг каждая. На протяжении 50 лет Инч бросал вызов всем, кто сможет поднять «неподъёмную» гантель. Тысячи пытались. Но поднять так никто и не смог. Инч же поднимал гантель НАД ГОЛОВОЙ одной рукой и продолжал это делать постоянно, даже когда ему было уже далеко за шестьдесят. Покажите мне хоть одного современного чемпиона, который мог бы поднять такую «неподъёмную гантель» — хотя бы в становой тяге.

Артур Саксон мог выжать, наклонившись в сторону, 168 килограмм. Этот рекорд, держался почти столетие. Покажите мне хоть одного современного чемпиона в любой дисциплине железного спорта, который мог бы повторить этот результат — или хотя бы приблизиться к нему. Саксон, обладая телом весом 95 кг, мог поднять 135-ти килограммовый мешок муки над головой. Покажите мне ХОТЬ ОДНУ современную «суперзвезду», которая сможет это повторить такой трюк.

Джордж Гаккеншмидт мог вырвать 90 килограмм одной рукой. Попробуйте-ка как-нибудь проделать то же самое, а затем скажите мне, сколько современных парней могут повторить это. Попросите нынешнего победителя самого престижного чемпионата по бодибилдингу повторить этот результат. Да он не сможет поднять и ПОЛОВИНЫ того веса, с которым работал Гаккеншмидт в свои лучшие годы.

Мило Штайнбор мог взять на плечи 250-килограммовую штангу БЕЗ ЧЬЕЙ-ЛИБО ПОМОЩИ, а затем присесть пять раз с этим весом. После приседаний, он возвращал штангу на платформу — ОПЯТЬ ЖЕ БЕЗ ПОМОЩИ!

Что же случилось в современными чемпионами? Если их мышцы больше, чем у Саксона, Гернера, Инча и т.д., то и поднимать они должны больше, гораздо больше.

Однако, их результаты скромны. Причина этому банальна. Старожилы тренировали свои сухожилия и связки также, как и мускулы. Современные же парни посвящают всё своё внимание исключительно своим мускулам.

Разница между старой и новой методиками тренинга становится особенно очевидной, если взглянуть на СРЕДНЕГО атлета и его результаты. Было время, когда 90 кг могли поднять над головой в любой день недели большинство мужчин из тех, что занимались с отягощениями. Мужчины поменьше могли, по крайней мере, толкнуть этот вес, тогда как мужчины побольше могли вырвать или даже выжать этот вес. Многие могли выжать этот вес, наклонившись в сторону. Это было своего рода «аттестатом зрелости» — поднять 90 кг над своей головой. Если Вы не были способны выполнить этот небольшой трюк, то, увы, брат, Вы НЕ были штангистом!

А теперь давайте посмотрим на среднего атлета 1990-х. Сколько мужчин Вы знаете, которые могут поднять 90 кг над головой? Задумайтесь об этом на секунду. Сколько парней Вы знаете, которые могут взять на грудь и выжать или толкнуть 90 кг? Какой процент парней в Вашем спортзале способны поднять над головой 90 кг хоть каким-нибудь способом?

Если только Вы не тренируетесь в каком-нибудь действительно особом спортзале, Вы ответите: «Я знаю только пару парней, которые могут сделать это.» И, скорее всего, речь будет идти о менее, чем одном проценте.

Если 50 лет тому назад 90 кг выжимало над головой довольно большое количество людей в спортзалах, а сейчас это могут сделать всего 1% или меньше, то, согласитесь, что-то здесь определённо не так. Если, как нам говорят, в течение последних 50-ти лет мы постоянно «совершенствовали» своё тренировочное оборудование и методики тренинга, то процент людей, способных поднять над головой 90 кг, должен УВЕЛИЧИТЬСЯ. Тем не менее, этот процент УМЕНЬШИЛСЯ по сравнению с прошлым. В чём же проблема?

А проблемой является вообще весь современный подход к тренировкам. Всё, чего мы сумели «добиться» за последние 50 лет — это забыть, как нужно тренироваться эффективно. Мы забыли, насколько важно работать над силой связок и сухожилий. Мы забыли о той пользе, которую приносит работа с тяжёлыми весами. Мы создали «современные» и «научные» системы тренинга, которые позволяют людям «упражняться» с лёгкими весам. Мы оторвались от своих корней. Мы потеряли то, что сделало мужчин вроде Гернера, Саксона и Инча невероятно сильными.

БОЛЬШИЕ веса — это суть Железной Игры. Никогда не забывайте об этом. Вам нужно тренироваться с большими весами по той простой причине, что это — единственный способ увеличить силу не только Ваших мышц, но и связок и сухожилий. Зная об этом, наши предки тренировались тяжело и становились очень мощными. Нынешние же качки об этом не имеют ни малейшего понятия.

Динозавры тренируются с большими весами, потому что они понимают, что без работы с большими весами не будет ни сильных связок, ни сильных сухожилий. Тяжёлые веса невозможно поднимать в большом количестве повторений — если только Вы не являетесь исключительно редким, чрезвычайно одарённым, крайне решительным, необыкновенно мотивированным индивидуумом, занимающимся под руководством талантливого тренера. Поэтому-то, большинство динозавров и тренируются с малым количеством повторений — причём немалое число динозавров делают всего одно повторение в сете. Динозавра, делающего более пяти повторений в сете, можно встретить редко.

То, что я пишу в этой главе, может звучать «новым», но на самом деле это не так. Фактически, я лишь повторяю ужасно старые прописные истины. Вряд ли я — единственный, кто писал или говорил о важности тяжёлых весов. В прошлом буквально каждый понимал, как это важно — работать с большими весами. С этим были согласны все по-настоящему сильные и хорошо развитые старожилы. Вот что пишет, например, Георг Гаккеншмидт (по прозвищу «Русский Лев») в своей автобиографии (стр. 71):

«Некоторые тренеры рекомендуют… тренировать все мышечные группы с одной и той же лёгкой нагрузкой, полагая при этом, что с помощью частых повторений можно добиться того же эффекта.

Однако, опыт показывает, что это не так — посмотрите на мускулы людей или животных, отличающихся поразительной выносливостью, и Вы убедитесь, что их ни в коей мере нельзя назвать переразвитыми. Бегуны на дальние дистанции или велосипедисты всегда имеют относительно тонкие ноги — также как и скаковые лошади, олени и борзые. Природа всегда поступает сообразно. Следовательно, есть большая разница между проявлениями выносливости и проявлениями силы.»

Далее Гаккеншмидт продолжает эту же мысль:

«Можно сделать вывод, что, несмотря на возможность увеличить мышцы с помощью продолжительных упражнений, выполняемых с лёгкой нагрузкой, это приводит к тому, что страдает развитие сухожилий — а ведь именно сухожилия передают костям действия мышц. Сухожилия же можно тренировать и укреплять лишь с помощью тяжёлых отягощений.»

Гаккеншмидт был абсолютно прав. Его наблюдение было на 100% верным. Удивительно и немного странно, что о такой очевидной вещи забыли по прошествии всего лишь семидесяти лет. Как же так произошло, что из мира, где каждый понимал важность работы с тяжёлыми весамы на тренировках, мы очутились в мире, где разные «эксперты» учат нас брать лёгкие веса, двигаться как можно медленнее и «прочувствовать» вес по всей амплитуде вниз и вверх? Как из мира динозавров мы попали в мир зайчиков? Как это случилось?

Боб Хоффман писал о важности работы с большими весами в своей знаменитой книге о ветеранах Железного Спорта, которую он назвал «Силачи Прошлого». Про Артура Саксона, который показывал удивительнейшие силовые трюки при весе собственного тела всего 95 кг, Боб Хоффман написал следующие слова — и эти слова стоит ЗАПОМНИТЬ НАИЗУСТЬ всем, кто тренируется с отягощениями:

«Для многих гигантов прошлого невероятная мощь и сила Саксона оставались тайной. Как мог этот человек, весивший немногим более 90 кг, поднимать тяжести, превосходившие, казалось бы, возможности человеческого тела? Был ли он как чистокровная породистая лошадь, чьи мускулы самого высшего качества? Был ли у него какой-то секрет — нечто, что не было известно его товарищам по Железной Игре? Вряд ли. Свою силу Саксон развил с помощью собственного метода тренировок. Ни для кого не было секретом, что Саксон немало времени посвящал укреплению сухожилий. Он знал, что его публичные выступления требуют много энергии и он придерживался теории, что лёгкие упражнения лишь утомляют его и не делают нисколько сильнее. Поэтому, в качестве тренировки он выполнял трюки, которые подвергали большой нагрузке мускулы и сухожилия по всей их длине. Каждое упражнение он делал только несколько раз и перемежал их с краткими периодами отдыха с тем, чтобы предохранить себя от усталости. В результате, Саксон никогда не был тем, кого Вы бы назвали «красиво сложенным человеком», но его грубое и жилистое телосложение выдавало в нём чудовищную силу — силу, равную которой мир с тех пор так и не увидел.»

А вот что говорит сам Артур Саксон о развитии силы сухожилий и связок — из первых, так сказать, уст. В рекламе штанг и тренировочных курсов братьев Саксон (кстати, потрясающий коллекционный экземпляр, который я получил от Осмо Киха, издателя и редактора ЖЕЛЕЗНОГО МАСТЕРА — спасибо, Осмо!) есть глава, названная «КОСТИ И СУХОЖИЛИЯ — Настоящий Секрет Развития Мышц и Силы.» Вот что в ней написано:

«Независимо от того, насколько большим может быть мускул, если ему недостаёт соответствующей мощности сухожилия, то мускул будет бесполезен. Это как пустить судно по течению без якоря. Именно способность сухожилий выдерживать усилие, производимое сокращением мышцы, и делает большую силу возможной. Каждый человек большой силы обладает толстыми, плотными сухожилиями.»

Далее в тексте сравнивается невероятная сила Саксона с силой других людей, которые, как заметил Хоффман, были крупнее его:

«Есть мужчины значительно крупнее Саксона, но в физической силе они не могут сравниться с ним. Его сухожилия и связки, особенно в запястьях, локтях и коленных суставах, похожи на тросы, удивляющие своей толщиной. Эта черта присуща всем мужчинам, которые увеличили силу до огромных размеров с помощью методов Саксона. Кости становятся способным выдерживать огромные нагрузки — мышцы и места прикрепления сухожилий к костям поражают своей крепостью.»

Эта часть рекламы Саксона завершается утверждением — и эти слова сегодня истинны настолько же, насколько они были истинны тогда:

«Очень важно, чтобы система, по которой Вы занимаетесь, не только увеличивала бы мышцы и силу, но и приводила бы к утолщению костей и связок и увеличивала бы площадь прикрепления сухожилий к костям.»

Когда Вы тяжело тренируетесь с низким количеством повторений, Вы можете и должны делать несколько разминочных подходов. Используйте малое количество повторов — как в разминочных, так и в рабочих весах. Если Вы сделаете больше повторений в разминочных подходах, Вы не сможете работать по-настоящему тяжело в рабочих подходах. В любых подходах — включая разминочные — делайте не более пяти повторений. Есть много упражнений, в которых Вы можете разминаться, выполняя лишь синглы с прогрессивно увеличивающимися весами. Лично я перед тем, как взяться за свои рабочие веса во всех упражнениях, обычно делаю всего три или четыре прогрессивно тяжёлых сингла. Возможно, кое-кому покажется, что для разминки выполнять синглы недостаточно, но мне такая система подходит как нельзя лучше.

Система «5 x 5» — один из классических методов тренировки для увеличения размера мышц и силы. Эта система была использована Регом Парком и была популяризована МакКаллумом и Штайнером. Для того, чтобы проиллюстрировать эту схему «5×5», возьмём, к примеру, приседания. Будем считать, что Вы можете присесть 5 раз с весом 135 кг. В качестве первого разминочного сета сделайте пять повторений с весом 90 кг. Передохните несколько минут, увеличьте вес до 110 кг и сделайте второй разминочный подход на пять раз.

Передохните чуть больше и увеличьте вес до 135 кг для Вашего первого рабочего подхода. Сделайте пять повторений. Даже если Вы можете сделать БОЛЬШЕ, сделайте лишь пять повторений, не больше. Затем отдохните несколько минут.

Теперь выполните еще один подход на пять раз с 135 кг. И снова остановитесь после пяти повторений — даже если бы Вы смогли сделать больше. Отдохните немного и принимайтесь за Ваш третий и последний рабочий подход. Снова, выполните пять повторов. И снова остановитесь на пяти, даже если Вы можете выполнить больше.

Если у Вас получилось сделать все пять повторов во всех трёх рабочих подходах, добавьте вес в следующий раз, когда будете приседать. Попробуйте 137,5 или 140 кг в рабочих подходах. Тем не менее, если Вы НЕ выполнили пять повторений во всех трёх рабочих подходах, оставайтесь на 135 кг до тех пор, пока Вы не сможете сделать это. Если в трёх рабочих подходах Вы выполнили, в общей сложности, менее 12 повторений, то это значит, что выбранный Вами вес слишком велик, и Вы должны сбросить со штанги килограмм примерно десять.

По мере того как Вы будете становиться большим и сильным, Вы, возможно, обнаружите, что Вашего восстановления уже не хватает на три рабочих сета. В этом случае попробуйте делать три прогрессирующих разминочных подхода и только два рабочих. Как только Вы станете по-настоящему сильным, Вы, вероятно, обнаружите, что прогресс Вам даётся лучше, когда Вы делаете 3-4 разминочных подхода с прогрессивно увеличивающимся весом, а затем лишь ОДИН рабочий сет.

Некоторые лучше прогрессируют, когда делают мало повторений в подходах. Некоторым, возможно, лучше подойдёт схема «5х3» или «5х2». Многим из вас прогресс будет даваться лучше всего тогда, когда Вы будете выполнять на тренировках лишь синглы. Мы поговорим о синглах более подробно в следующей главе. Единственный метод определить, что лучше работает для Вас — это метод проб и ошибок.

Что бы Вы ни делали, забудьте о современных теориях, которые хотят заставить Вас поверить, что в основе тренировочной программы должны быть такие глупости, как «накачка мышц кровью», «повторения, выполняемые на время», «супер-сеты», «ощущение жжения» или какое-нибудь экзотическое тренировочное оборудование. Единственная наиболее важная вещь в тренинге — это тренироваться как можно тяжелее и постоянно стремиться увеличивать вес на штанге. Все, кто не одержим в зале постоянным увеличением веса, лишь зря теряет время.

Если Вы хотите тренироваться, как динозавр, возьмите систему «5×5» или любую другую разумную систему тренировок, которая позволяет Вам работать с тяжёлыми весами. Уверенные в себе ребята могут попробовать позаниматься по системе — один подход до отказа со средним или большим количеством повторов и БОЛЬШИМ весом. А чепуху вроде «много повторений с ДЕТСКИМ весом» оставьте любителям фитнесс-заведений с их хромированными тренажёрами и расставленными по углам горшкам с фикусами.

Пусть смазливые мальчики в фитнесс-центрах и прочая публика, наведывающаяся в «страну хрома и фикуса» для того, чтобы «подкачать» и «подтянуть» свои несуществующие мышцы и «придать им тонус», развлекаются «пампингом», «супер-сетами» и «предварительным утомлением». Вы же тренируйтесь тяжело. Тренируйтесь ОЧЕНЬ тяжело. Выполняйте несколько прогрессивно тяжелых разминочных подходов и затем в любом упражнении, которое Вы делаете, выполняйте лишь один, два или три рабочих сета. Вернитесь к корням! Тренируйтесь так, как в прошлом тренировались с железом НАСТОЯЩИЕ МУЖЧИНЫ.

Давайте приучать наши умы хотеть того, что требуют обстоятельства.
~Сенека

Чем дальше назад Вы можете оглянуться, тем дальше вперед Вы сможете заглянуть.
~Сэр Уинстон Черчиль

Hyper FX от BSN — Спортивное питание на DailyFit

Описание продукта

Hyper FX — новый, концентрированный предтренировочный комплекс от компании BSN. По мере того, как популярность продуктов компании BSN, принимаемых перед тренировками, продолжает быстро расти среди энтузиастов и спортсменов высокого уровня, добавление нового продукта к категории энергетиков, принимаемых до тренировки, непременно придаст новый толчок индустрии спорта и пищевых добавок! BSN с гордостью представляет совершенно новое, насыщающее вас энергией перед тренировкой чудо Hyper FX — первый в своем роде шипучий препарат для усиления невероятной сконцентрированной энергии и мощи.

Что входит в состав Hyper FX

Hyper FX состоит из трех основных семей. Первая смесь называется «Myogenic Endura Infusion». Она состоит из ингредиентов, которые помогают тренироваться более интенсивно и наращивать больше мышц. Включает в себя бета-аланин, бетаин и динатрия аденозин трифосфат (PeakATP). Вторая смесь называется «Shock Force Spectrum» и состоит из компонентов, усиливающих выработку тестостерона и сжигающих жир. Это такие компоненты как D-аспарагиновая кислота, холекальциферол (витамин D) и экстракты перцев. И, наконец, третья смесь под названием «Neuro Power Composite», содержащая компоненты повышающие уровень энергии и концентрацию внимания. В ее состав входят: кофеин, экстракт померанца и гиперизин.

Основные характеристики Hyper FX

• Шипучая формула с ультра-концентрацией компонентов
  
• Эффективная дозировка — одна мерная ложка содержит 10,8 г
  
• Не содержит компоненты Герани, разрешен к использованию атлетам, выступающим на соревнованиях
  
• D-аспарагиновая кислота и магний входят в состав (для стимуляции выработки тестостерона)
  
• каждая порция содержит 500 ЕД витамина D
  
• PEAK ATP® формула креатина — последние достижения в доставке креатина
  
• Формула содержит карнозин для увеличения силы и выносливости

Для кого подходит Hyper FX

В первую очередь Hyper FX разработан для атлетов, как мужчин, так и женщин, нуждающихся в максимальной производительности. Это спортсмены практикующие HIIT, бодибилдеры во время сушки, бегуны и все, кому требуется повышенная выносливость. Также этот продукт будет весьма полезен тем, кто хочет набрать сухую мышечную массу без лишнего жира.

Способ применения

В качестве пищевой добавки, смешать 1 мерную ложку со 150-200 мл воды и сразу выпить натощак за 30-45 минут до тренировки. При желании можно принять еще одну порцию, но не менее чем через 4 часа после приема первой. Не принимать более двух мерных ложек в день.

Содержит примерно 270 мг кофеина в одной порции.

Предупреждения

Не встряхивать Hyper FX во время приготовления.

Не подходит для использования лицам принимающим лекарственные препараты, лицам в возрасте до 18 лет или старше 50 лет, беременным женщинам, при кормлении грудью, при планировании беременности, или в случае чувствительности к кофеину, ниацину или бета-аланину. Не превышать дозировку в две мерные ложки в день. Высокое содержание кофеина может вызвать нервозность, бессонницу, и иногда учащенное сердцебиение. Всегда начинать использование с одной мерной ложки или менее, добавляя в воду для оценки переносимости. Не употреблять менее чем за 4 часа перед сном.

Hyper FX 315 гр от BSN

Стремительный рост популярности предтренировочных продуктов среди спортсменов высокого уровня и простых любителей cподвиг компанию BSN к созданию нового продукта с комплексом уникальных характеристик предтренировочной смеси! Стремительный рост популярности «предтренировочников» обусловлен их положительным влиянием на энергетический уровень до и в ходе тренировки, а также рост показателей выносливости и силы.

И вот BSN с гордостью представляет новый продукт Hyper FX – высококонцентрированный предтренировочный продукт в порошковой форме с облегченным растворением (шипучая форма).

Hyper FX от BSN предназначен для поддержки:

• Энергии и интенсивности тренировки
• Концентрации и так называемого «Драйва»
• Выносливости, в том числе Аэробной
• Повышения уровня тестостерона
• Отодвигает момент мышечной усталости
• Возможно использование в цикле «сушки»

Hyper FX основные характеристики :

• Ультра-концентрированная шипучая формула
• Эффективная дозировка всего 10,8 грамм – только 1 мерная ложка
• Формула, не содержащая Герань – разрешен к использования соревнующимися спортсменами
• В состав включены: D-аспарагиновая кислота и магний (для стимуляции тестостерона)
• 500 Единиц витамина D в одной порции
• PEAK ATP® формула для нечувствительных к креатину
• Карнозин [CarnoSyn®] для силы и выносливости
• Поддержка сжигания жира

Содержание питательных веществ в одной порции (1 мерная ложка = 10,8 г): 
Калории – 15 ккал 
Белки – 0 г 
Углеводы – 4 г 
    в т.ч. Сахары – 0 г 
Жиры – 0 г 
Витамин D (холекальциферол) – 500 МЕ (125%)
Ниацин (никотиновая кислота) – 20 мг (100%)
Кальций – 35 мг (4%)
Магний (окись магния) – 100 мг (25%)
Натрий – 280 мг (12%)
Калий – 5 мг 
Кофеин (всего) – 270 мг
HYPER-FX™ Peak специальная смесь – 9,6 г 
Myogenic Endura Infusion 
Бета-аланин (CarnoSyn®), бетаин безводный, лимонная кислота, бикарбонат натрия, яблочная кислота, таурин, аденозин 5’трифосфат динатрия (Peak ATP®)
SHOCK FORCE SPECTRUM 
D-аспарагиновая кислота, оксид магния, кальция-D-глюкарат, красный перец (плоды) (2% капсаисиноид, Capsimax™), черный перец (плоды) (95% пиперин, Биоперин®), холекальциферол
NEURO POWER COMPOSITE 
Холин битартрат, безводный кофеин, Горький апельсин (плоды) (30% синефрин) (Advantra Z®), ниацин, Зубчатка (надземные части) (1% Гиперзин), Малый Барвинок [(все растение) (95% винпоцетин, 98% винкамин, 98% винбурмин)] 

Другие ингредиенты: натуральные и искусственные ароматизаторы, лимонная кислота, сукралоза (Splenda®), ацесульфам калия, калия цитрат, кальция силикат.

Рекомендации по применению:
Смешайте 1 мерную ложку с уровня 200-300 мл воды и пить его сразу натощак за 30-45 минут перед тренировкой. Не принимайте больше чем 2 порции в день.

HYPER FX от BSN (предтренировочные комплексы)

 В то время, как предтренировочные продукты от BSN продолжают стремительно завоевывать репутацию среди спортсменов высого уровня и просто фитнес любителей, BSN представляет совершенно новую под категорию энергетических предтренировочных комплексов, которые взорвут индустрию спортивных добавок и вашу тренировку! BSN с гордостью представляет совершенно новый энергетический предтренировочный комплекс — HYPER FX^TM — первый в своем роде шипучий экстремально концентрированный энергетический напиток! HYPER FX от BSN дает:

— Энергию

— Фокусировку и сосредоточенность

— Силу

— Вносливсть

— Жиросжигание

Преимущества BSN HYPER FX:

— Первая шипучая концентрированная предтренировочная формула от BSN

— Эффективная дозировка равна всего 1 мерной ложке

— Дает энергию без герани

— Содержит d-аспарагиновую кислоту и оксид магния

— Содержит 500 МЕ витамина D  в каждой порции

— HYPER FX содержит Peak ATP

— Содержит CarnoSyn и бетаин безводный для увеличения выносливости

— BSN HYPER FX обеспечивает жиросжигание

Состав питательных веществ в одной порции (1 мерная ложка — 10,8 гр.) продукта**:

• Калории — 15
• Всего углеводов — 4 гр.
• Витамин D (холекальциферол) — 500 МЕ
• Ниацин (никотиновая кислота) — 20 мг.
• Кальций — 35 мг.
• Магний (оксид магния) — 100 мг.
• Натрий — 280 мг.
• Калий — 5 мг.
• Специальная смесь HYPER FX^TM — 9,6 гр.

— Смесь MYOGENIC ENDURA

бета-аланин (CarnoSyn), бетаин безводный, бикарбонат натрия, лимонная кислота, яблочная кислота, таурин, аденозин 5`трифосфат динатрия (Peak ATP)

— Смесь SHOCK FORCE

d-аспарагиновая кислота, оксид магния, кальций-d-глюкарат, красный перец (плоды) (2% капсаициноидов) (Capsimax^TM), черный перец (плоды) (95% пиперин) (Bioperine), холекальциферол

— Смесь NEURO POWER

холин битартрат, кофеин безводный, экстракт горького апельсина (плоды) (30% синефрина) (Advantra Z), ниацин, плаун булавовидный (наземные части) (1% гуперзина А), барвинок (полностью) (95% винпоцетина, 98% винкамина, 98% винбурина)

Другие ингредиенты**: натуральные и искусственные ароматизаторы, сукралоза, силикат кальция, диоксид кремния, краситель и ацесульфам калия. Содержит: молоко, яйца, соевые бобы, молюсковые, рыбий жир, пшеницу, орехи и арахисовый ароматизатор.

Рекомендации по применению: использовать как добавку к вашему повседневному питанию, смешайте 1 мерную ложку Hyper FX с 90-180 мл. воды, выпейте сразу после приготовления на пустой желудок за 30-45 минут до тренировки. Для лучших результатов принимайте вторую мерную ложку не ранее, чем через 4 часа после приема первой мерной ложки. Во время смешивания не трясите! Аккуратно размешивайте порошок. Не принимайте за 4 часов до сна. Не употребляйте более 2-х мерных ложек в день. Превышение рекомендуемой дозировки или неправильное употребление продукта может привести к нежелательным эффектам. Не употребляйте более 8 недель подряд, после 8-ми недельного приема сделать перерыв в употреблении HYPER FX минимум 2 недели. Во время употребления данного продукта потребляйте не менее 3,6 литров жидкости в день. Во время приема, не употребляйте кофеин из других источников. Прекратите прием, если почувствуете отклонение от нормального состояния здоровья. Из-за содержания бета-аланина, возможен кротковременный эффект покалывания кожи, который быстро проходит со временем.

Порций в упаковке: 30.

Противопоказания: индивидуальная непереносимость компонентов продукта, беременным и кормящим женщинам, лицам до 18 лет. Перед применением проконсультироваться с врачом.

Примечание: не является лекарством.

Условия хранения: хранить вдали от прямого попадания солнечных лучей, в сухом, прохладном месте, недоступном для детей.

Срок годности: смотреть на упаковке.

Изготовитель: Bio-Engineered Supplements & Nutrition, Inc, 5901 Broken Sound Parkway, 6th Floor, Boca Raton, FL 33487, Tel. 1 (877) 431-95-74.

* описание предоставлено производителем продукта.

** состав питательных веществ и ингредиентов, а также вес одной порции и вес самого продукта может незначительно меняться в зависимости от вкуса продукта.

BSN Hyper FX 276г — power-nk.ru

Стремительный рост популярности предтренировочных комплексов обусловлен их положительным влиянием на энергетический уровень до и в ходе тренировки, а также рост показателей выносливости и силы.
BSN Hyper FX — новый высококонцентрированный предтренировочный продукт в порошковой форме с облегченным растворением (шипучая форма).

BSN Hyper FX состоит из трех основных семей.

 «Myogenic Endura Infusion» состоит из ингредиентов, которые помогают тренироваться более интенсивно и наращивать больше мышц. Включает в себя бета-аланин, бетаин и динатрия аденозин трифосфат (PeakATP).

 «Shock Force Spectrum» состоит из компонентов, усиливающих выработку тестостерона и сжигающих жир. Это такие компоненты как D-аспарагиновая кислота, холекальциферол (витамин D) и экстракты перцев.

 «Neuro Power Composite» содержит компоненты повышающие уровень энергии и концентрацию внимания. В ее состав входят: кофеин, экстракт померанца и гиперизин.

Положительные эффекты и особенности BSN Hyper FX

Ультра-концентрированная шипучая формула;

Эффективная дозировка всего 10,8 грамм — только 1 мерная ложка;

Не содержит Герань — разрешен к использования соревнующимися спортсменами;

500 Единиц витамина D в одной порции;

PEAK ATP® формула для нечувствительных к креатину;

Карнозин [CarnoSyn®] для силы и выносливости;

Поддержка сжигания жира;

Возможно использование в цикле «сушки».

Hyper FX разработан для атлетов, как мужчин, так и женщин, нуждающихся в максимальной производительности. Это спортсмены практикующие HIIT, бодибилдеры во время сушки, бегуны и все, кому требуется повышенная выносливость. Также этот продукт будет весьма полезен тем, кто хочет набрать сухую мышечную массу без лишнего жира.

как правильно выполнять (фото). |

Классическая прямая планка – не просто упражнение. Это верный друг спортсмена или обычного человека, внимательно относящегося к состоянию своего локомоторного аппарата и поддерживающего мышцы в тонусе. Планка не требует специального оборудования или тренажеров, выполнять ее можно как на дому, так и на природе или работе.

Работающие мышцы

Классическая планка является общеукрепляющим упражнением и нагрузки на ту или иную группу мышц и опорно-двигательный аппарат, разминая и подтягивая большинство мышц человеческого тела. Различные виды планки направлены на повышенную эффективность нагрузки на ту или иную группу мышц. Классическая планка особенно хороша для:

• Мышц живота, в особенности прямых и боковых. Пресс испытывает значительную нагрузку, удерживая корпус над поверхностью пола и не давая ему провиснуть.
• Грудные и дельтовидные мышцы, обеспечивающие статичное положение плеч и поддержание равновесия во время планки.

• Большие, средние и малые ягодичные мышцы, квадрицепсы, икроножные мышцы отвечают за положение таза и ног.
• Мышцы спины и глубокие мышцы затылка поддерживают корпус в ровном выпрямленном положении и подвергаются основным нагрузкам.

Классическая планка направлена на развитие абдоминальных мышц, отвечающих за стабилизацию опорно-двигательного аппарата и положение внутренних органов брюшной полости. Дряблые и рыхлые абдоминальные мышцы грозят владельцу не только неопрятным внешним видом, но и проблемами с пищеварительной и выделительной системой.

Польза классической планки

Не стоит ожидать от планки появления кубиков на прессе или рельефной мускулатуры – она предназначена для комплексного укрепления тела. Регулярная планка повышает выносливость организма и приводит мышцы в тонус, поэтому часто служит подготовкой перед дальнейшим увеличением нагрузок и походами в спортзал. Также это упражнение помогает поддерживать правильную осанку и выпрямленный корпус, делает походку более сильной и уверенной.

Как выполнить правильную планку

Упражнение планка выполняется на вытянутых вперед руках. Не обманывайтесь ее простотой — малейшая ошибка или отклонение от правильной техники исполнения в лучшем случае обернется отсутствием результата, а в худшем вызовет болевые ощущение или повредит мышцы. Обратите внимание на фото — классическая планка выглядит именно так.

Техника планки заключается в нескольких простых действиях:

• Примите упор лежа, словно вы готовитесь отжиматься.
• Расставьте руки на ширине плеч. Сами плечи должны быть расслабленными.
• Плавно выровняйте тело в ровную прямую, чтобы оно напоминало натянутую струну. Таз должен находиться на одной линии с торсом, не провисая вниз.
• Задержитесь в этом положении требуемое количество времени. Дышите ровно и глубоко, не задерживайте дыхание, смотрите прямо перед собой.
• Сделайте перерыв и повторите упражнение.

Классическая планка как средство похудения

Распространенное среди начинающих спортсменов заблуждение гласит, что любая физическая нагрузка позволяет избавиться от лишних килограммов. Разумеется, это не так – эффективность похудения напрямую зависит от количества энергии, затраченной на выполнение подходов. Как основное упражнение для похудения классическая планка на прямых руках почти не подходит, поскольку тело находится в статическом положении и расходует малое количество энергии. Зато планка позволяет избавиться от рыхлости в мышцах и подтянуть мышцы, а также проработать мышцы ног и ягодицы, что станет хорошим подспорьем для дальнейшего похудения.

Рекомендуем посмотреть полезное видео с техникой выполнения упражнения классической планки.

Классическая планка: фото до и после

правила и варианты (ФОТО) :: Тренировки :: «ЖИВИ!

Упражнение планка — одно из лучших для пресса. И не только для него. Оно отлично прорабатывает мышцы плечевого пояса, спины, бедер и ягодиц. Но только при правильном выполнении. Давайте разберемся, как делать планку «по науке», и попробуем несколько разных вариантов. Все они подойдут и мужчинам, и женщинам.

Упражнение планка. Основные правила

Самое главное правило планки — ровное положение спины. Ваш поясничный отдел должен быть абсолютно плоским. Нельзя ни прогибать, ни округлять поясницу. В противном случае вы рискуете травмироваться.

Ноги — обязательно прямые. Чуть согнув колени, вы опять же увеличиваете нагрузку на поясницу и в целом дополнительно усложняете и без того непростое упражнение.

Ягодичные мышцы напряжены. Это позволит, во-первых, их укрепить, а во-вторых, лучше проработать мышцы кора.

Таз держите параллельно полу, подкручивайте его. Это также облегчит нагрузку на поясницу.

Суставы под суставами — правило всех изометрических упражнений, позволяющее себе не навредить. Следите, чтобы ваши локти или запястья оказывались точно под плечевыми суставами (если не указано иначе).

Шея, голова, плечи образуют одну линию, не напрягайте их.

Время выполнения упражнения планка — от 20 секунд до 2 минут в зависимости от вашей подготовки и выносливости. При этом лучше простоять в планке меньше, но с правильной техникой, чем 2 минуты с прогибом в пояснице.

Упражнение планка. Противопоказания

Планка запрещена людям с грыжей позвоночника. С осторожностью ее нужно делать тем, у кого были травмы позвоночника и проблемы с суставами.

Как подготовиться к упражнению планка

Если вы не чувствуете в себе уверенности сразу безупречно встать в планку или вообще никогда этого не делали, готовьтесь к ней постепенно. Для этого первое время выполняйте следующее упражнение. Опуститесь в планку с упором на локти и колени, носками стоп упритесь в пол, локти расположите под плечами. Шею вытягивайте вперед. Приподнимите правое колено и выпрямите ногу, стопа опирается на носок. Удерживая корпус ровно, выпрямите таким же образом левую ногу. Затем опустите сначала правое, потом левое колено на пол и вернитесь в исходное положение. Повторяйте упражнение в течение минуты.

Когда это упражнение перестанет быть для вас сложным, можете приступать к полноценным планкам.

[new-page]

Упражнение панка. Варианты

Классическая планка на локтях

Классика жанра для всех фитнесистов — планка с упором на локти: следите, чтобы они были строго под плечами. Таз подкручен, поясница плоская, колени прямые.

Стопы можно ставить на ширине плеч, а можно соединять их друг с другом. Второй вариант сложнее: чем шире расставлены стопы, тем проще выполнять планку.

Классическая планка на руках

Упрощенный вариант — планка на прямых руках. Хотя кажется, что так стоять тяжелее, с точки зрения физики этот вид планки проще: угол между корпусом и полом увеличивается и за счет этого притяжение тела уменьшается. Это правило действует для всех планок.

Следите за техникой: таз подкручен, колени прямые, кистевые суставы строго под плечами, поясница не прогибается.

Планка на руках и одной ноге

Встаньте в классическую планку на руках. Стопу левой ноги разместите на средней линии корпуса, а прямую правую ногу поднимите вверх. Для удобства можете поставить руки пошире. Удерживайте планку в статике, сколько позволит выносливость, и повторите упражнение с другой ноги.

Чтобы упростить, делайте упражнение из положения с локтей.

Также можете делать эту планку в динамике: попеременно поднимать и опускать ноги. Все правила динамической планки читайте здесь.

Планка на ногах и одной руке

Встаньте в классическую планку на руках, расставив стопы чуть шире, чем обычно, а ладони, наоборот, соедините по центру корпуса. Удерживая баланс, поднимите правую руку и отведите ее в сторону или вперед. Задержитесь в этом положении, насколько сможете. Вернитесь в исходное положение. Повторите с другой руки. Выполняйте упражнение в динамике, сколько позволит выносливость.

Чтобы усложнить, делайте упражнение из положения с локтей.

Планка с подъемом разноименных руки и ноги

Примите положение планки с упором на руки, расставив ладони шире плеч, а стопы шире бедер. Удерживая баланс, одновременно поднимите прямую правую руку и левую ногу до параллели с полом. Задержитесь в этом положении, насколько сможете. Вернитесь в исходное положение и повторите планку для левой руки и правой ноги.

Этот вид упражнения планка можно выполнять не только в статике, но и в динамике: подняли правую руку и левую ногу и сразу же опустили, подняли левую руку, правую ногу и тоже сразу опустили. При таком подходе увеличивается нагрузка на мышцы-стабилизаторы, отлично отрабатывается баланс.

Планка с шагами руками

Встаньте в классическую планку на руках. Из этого положения шагните правой рукой вперед, перенеся вес тела на левую опорную руку, вернитесь в исходное положение, передвинув руку назад, и выполните шаг левой рукой. Продолжайте упражнение в динамике, сколько позволит выносливость.

[new-page]

«Кузнечик»

Встаньте в классическую планку на руках, поставив стопы вместе. Удерживая баланс, переведите правое колено через сторону к правому плечу. Вернитесь в исходное положение и повторите движение левой ногой. Выполняйте упражнение в динамике, сколько позволит выносливость.

Боковая планка на локте

Сядьте на коврик на правое бедро, опустите правый локоть на пол, выпрямите ноги, поставьте левую стопу перед правой. Поднимите таз вверх и выровняйте корпус в линию. Левую руку вытяните вверх. Удерживайте планку в статике, сколько позволяет выносливость. Повторите упражнение в другую сторону.

Боковая планка на руке

Упрощенный вариант предыдущего упражнения — планка на прямой руке.

Боковая планка на руке со скручиванием

Встаньте в боковую планку на правой руке. Удерживая баланс, переведите левую руку вверх. Переместите ее под правый бок и вернитесь в исходное положение. Повторяйте упражнение в динамике, сколько позволит выносливость. Выполните упражнение в другую сторону.

Боковая планка со сведением локтя и колена

Встаньте в боковую планку на левой руке, правую руку вытяните за головой так, чтобы она продолжала линию корпуса. Удерживая баланс, одновременно подведите друг к другу правый локоть и правое колено. Вернитесь в исходное положение и повторяйте это движение в динамике, сколько позволит выносливость. Выполните планку другую сторону.

Перевернутая планка

Сядьте на пол, выпрямите ноги, поставьте ладони позади себя, за тазом, и упритесь ими в пол. Приподнимите таз, упираясь в пол прямыми руками и пятками. Затем еще выше поднимите таз над полом, выровняв корпус по прямой линии. Вернитесь и исходное положение и повторяйте движение в динамике, сколько позволит выносливость.

Не пугайтесь, если не все варианты планок будут удаваться вам с первого раза. Это действительно очень непростое упражнение. Но если вы будете последовательны в его освоении, то точно добьетесь результата.

фото, как правильно делать упражнение

Планка не является классической асаной. Однако для выполнения большинства асан йоги требуется достаточно высокий уровень физической подготовки и хорошая осознанность кора, т.е. группы мышц, которая формирует центральный мышечный корсет, защищающий жизненно важные органы. И поскольку положение планки хорошо тренирует выносливость и укрепляет кор, она была включена в состав комплекса сурья намаскар в начале 20 века и часто используется как элемент связующей последовательности асан — виньясы.

Техника выполнения

Из положения сидя на коленях или стоя на четвереньках, поставьте ладони на пол, выпрямите ноги и поднимитесь на полупальцы. Вытяните все тело в одну линию.

Руки

Разместите запястья четко под плечами. Прижмите ладони к полу, разведите пальцы как можно шире, средний палец смотрит вперед. Прижимайте локти ближе к телу и подкручивайте их внутрь, максимально выпрямляя руки и одновременно подтягивая лопатками плечи вверх. При вращении локтей, активно толкайтесь ладонями от пола. Представьте, что вы хотите зажать маленький предмет под мышками — это намерение позволит включить мышцы-стабилизаторы плечевых суставов, которые очень важно активизировать при выполнении планки. Выполнив такую «архитектурную» отстройку вы будете удерживать туловище на костях (физически это легче), а не на мышцах.

Внимание! Если у вас перегибистые локти, будьте осторожны с «выщелкиванием» локтевых суставов. Если вращение локтевых суставов внутрь, как описано выше, доставляет дискомфорт и, тем более, болевые ощущения, оставляйте микросгиб в локтях и удерживайте положение за счет силы мышц рук.

Ноги

Упритесь подушечками в основании стоп в пол и оттяните пятки как можно дальше назад, вытянув все тело в струну. Подтяните коленные чашечки, активизировав четырехглавые мышцы бедер. Ноги должны быть сильными. Чем активнее включены передние бедра, тем меньше нагрузки на плечи.

Корпус

Мышцы пресса сокращаются и не позволяют пояснице «проваливаться вниз». Представьте, что ваш живот — это плотная подушка безопасности для поясницы. Постоянно толкайтесь вверх от рук, помогая себе лопатками — тяните ими плечи вверх, разгружайте запястья. Думайте о вытяжении задней поверхности тела, не проваливайте и не задирайте вверх таз — удерживайте его на одной линии с ногами и плечами.

Оставайтесь в положении планки от 15 сек. до 1 мин. Не перегружайтесь и не доводите тело до состояния тремора, если чувствуете, что не готовы к такой нагрузке. Удерживать планку больше минуты женщинам не рекомендуется. Есть мнение, что примерно после 40 секунд планка перестает иметь тонизирующий и координирующий эффект для мышц-стабилизаторов кора, а длительное удержание формирует избыточное мышечное напряжение, от которого потом трудно избавиться.

ПРОТИВОПОКАЗАНИЯ

Беременность, сердечно-сосудистые заболевания.

Планка: польза и вред для организма

За сколько можно пройти 10 КМ пешком?