Высокоинтенсивная тренировка: Высокоинтенсивная интервальная тренировка: 5 секретов

Содержание

Высокоинтенсивные тренировки лучше сжигают жир, чем обычные тренировки: исследование

Лорел Ивс
Би-би-си

16 февраля 2019

Автор фото, Getty Images

Подпись к фото,

Высокоинтервальный спринт — это один из наиболее продуктивных способов сжечь жир, говорят ученые

Высокоинтенсивные интервальные тренировки или ВИИТ (HIIT) более эффективны для похудения, чем более продолжительные, но менее интенсивные.

Ученые из Федерального университета Гояс в Бразилии пришли к такому выводу, изучив данные 576 мужчин и 522 женщин. Данные были получены в ходе 36 исследований, проведенных ранее.

Несмотря на то, что все участники исследований, занимавшиеся спортом, потеряли в весе, те, кто занимался по ВИИТ, сбросили на 28,5% больше.

Ученые указывают, что этот тип тренировок подходит не всем. «С ВИИТ возрастает риск травм и существенно увеличивается кардионагрузка», — отмечается в статье.

Интервальными называются кардиотренировки, состоящие из коротких интенсивных циклов упражений («взрывов») и восстановления. К этой категории могут относиться упражнения на велотренажере, бег, плавание и бокс.

Все участники исследований занимались физкультурой не менее четырех недель, но в разной форме. Часть испытуемых выполняла ВИИТ, другая часть делала обычные упражнения средней степени сложности и интенсивности продолжительностью 30-45 минут.

Те, кто выполняли ВИИТ, в среднем сбросили по 1,58 кг. Во второй группе — по 1,13 кг.

Ученые отметили, что чередование быстрого бега с ходьбой оказалось более действенно для сжигания жира. Это, однако, не значит, что они рекомендовали заниматься спринтом: высокоинтервальные тренировки могут включать в себя разные виды упражнений, и тут важны индивидуальные предпочтения.

Врачи британской Национальной службы здравоохранения рекомендуют не менее 150 минут в неделю уделять умеренной аэробной тренировке (например, велотренажеру или быстрой ходьбе).

Парадоксальные результаты

Как указывает доктор Нильс Воллард, специалист по спортивно-оздоровительным дисциплинам из Стерлингского университета (Шотландия), полученные результаты парадоксальны, поскольку, как правило, люди сжигают больше калорий во время более длительных, но менее интенсивных упражнений.

«Тому может быть два возможных объяснения, — говорит он. — Во-первых, ВИИТ может приводить к большему расходу энергии уже после выполнения упражнений — обмен веществ может ускоряться в течение всего последующего дня после окончания тренировки. Во-вторых, после сессии ВИИТ у вас может ослабнуть чувство голода. Наши собственные исследования показали, что гормон аппетита тоже подавляется в этом случае».

Автор фото, Getty Images

Британский тележурналист и автор многих программ о здоровье Майкл Мосли впервые познакомился с этим типом тренировок семь лет назад во время подготовки документального фильма Би-би-си «Правда об упражнениях» (The Truth About Exercise).

Тогда он выполнял 20-секундные высокоинтенсивные интервальные тренировки на велотренажере три раза в неделю.

«Моя чувствительность к инсулину повысилась на 24%. В ходе подготовки этого телефильма мы получили очень впечатляющие результаты среди молодых неспортивных людей», — говорит Мосли.

Однако он указывает, что самая большая проблема — это не тип упражнений, а привычка награждать себя лакомством и тип отдыха после тренировки.

«Люди встают на беговую дорожку на 30 минут, сжигают 120 калорий, а потом валяются на диване и вознаграждают себя пончиком, — указывает Мосли. — Хотя считается, что ВИИТ снижает аппетит и сжигает внутренний жир в брюшной полости».

«Не так важно, сколько калорий вы сжигаете. Важно то, чем вы занимаетесь после этого», — резюмирует он.

5 лучших высокоинтенсивных интервальных тренировок для быстрого похудения

5 лучших высокоинтенсивных интервальных тренировок для быстрого похудения – узнайте, как сбросить вес в домашних условиях без посещения тренажерного зала.

5 лучших высокоинтенсивных интервальных тренировок для быстрого похудения

Цель программ	Сжигание жира
Тип программ	Интервальная тренировка
Уровень подготовки	Для начинающих
Количество тренировок в неделю	2
Необходимое оборудование	Гири
Пол	Для мужчин, для женщин

Горят ли желанием посетители тренажерных залов однообразно тренироваться на беговых дорожках по 45 минут? Я так не думаю. Это скучно. Но ведь вы не раз слышали о том, что для сжигания жира нужно делать кардио на беговой дорожке, велотренажере или эллипсе по несколько часов в неделю, верно?

Есть и другой, более эффективный способ избавиться от лишнего жира и достичь отличной формы. Возможно, вы уже слышали о принципе HIIT (high-intensity interval training – высокоинтенсивный интервальный тренинг).

Что же это такое?

Это разновидность кардио-нагрузки, в рамках которой вы выполняете высокоинтенсивную нагрузку в течение короткого времени. Между нагрузкой есть небольшие паузы для отдыха. Это увеличит поступление кислорода, что позволит организму сжигать калории и после тренировки.

Стало быть, вы получаете следующие плюсы:

Более высокую интенсивность тренировок;
Упражнения, которые вам будет интересно выполнять;
Менее длительную кардио-нагрузку;
Больший расход калорий.

Ниже представлены 5 уникальных 20-минутных высокоинтенсивных интервальных кардио-тренировок для быстрого похудения.

Полезная статья: «О пользе протеина для набора мышечной массы и похудения».

1. Тренировка с гирей для сжигания жира

Это круговая тренировка, для выполнения которой понадобится одна гиря. Центр тяжести гири и то, что вес будет только в одной рук, нагрузит ваши стабилизаторы, мышцы кора и «спящие» мышцы. Также это заставит поработать вашу сердечно-сосудистую систему.

Выполняйте от 4 до 5 раундов с 10–15 повторениями в каждом. Между раундами отдыхайте одну минуту.

Упражнение	Количество повторений
Рывок гири одной рукой	10–15
Махи гирей двумя руками перед собой	10–15
Приседания с гирей на груди	10–15
Жим гири одной рукой	10–15
Выпады с шагами назад	10–15
Скручивания лежа на полу	10–15

Для каждого упражнения, где задействована только одна рука, выполняйте по 10–15 повторений на каждую руку. При выполнении выпадов с шагов назад держите гирю не со стороны работающей ноги. Скручивания лежа можно выполнить с гирей на груди или без дополнительного отягощения.

2. Кардио-тренировка для «сушки» тела на открытом воздухе

Ничто не сравнится с тренировками на улице. Свежий воздух, никаких очередей к тренажерам и возможность делать кардио, где пожелаете. Делайте беговые интервальные тренировки. Отказавшись от беговых дорожек, вы откроете для себя массу преимуществ.

Выполните одну из этих интервальных кардио-тренировок. При необходимости меняйте их каждый раз:

Пробегите 10 метров, затем вернитесь шагом на старт. Затем пробегите 20 метров и вернитесь шагом на старт. Дойдите в таком режиме до 50 метров. Всего 5 раундов.
Выполните 10 забегов на 30 метров, каждый раз возвращаясь на стартовую позицию бегом спиной вперед или боком.
10 раундов бега вверх по лестницам, возвращаясь вниз каждый раз.

3. Необычная круговая силовая тренировка

Кардио для сжигания жира необязательно должно быть связано с бегом, ездой на велосипеде или греблей. Есть и менее традиционные способы, и они становятся нормой. Толкание или тяга саней, круговые тренировки с гирями и плиометрические упражнения однозначно эффективны, к тому же они помогают разнообразить тренировочный процесс.

Выполните 3–-4 раунда этой круговой тренировки. Отдыхайте по 2 минуты после каждого раунда

Упражнение	Количество повторений
Толкание саней	10 метров
Махи гирей двумя руками перед собой	10–15
Тяга саней на себя	10 метров
Бёрпи	10–15
Запрыгивания на тумбу	10–15
Отжимания	10–15
Подъем ног в висе	10–15

Если в вашем тренажерном зале нет саней, замените эти упражнения на «прогулку фермера». Если по каким-то причинам вы не можете делать запрыгивания на тумбу, замените их на приседания с выпрыгиванием или выпады с прыжками.

4. Тренировка для сжигания жира в домашних условиях

Если у вас нет абонемента в тренажерный зал, тогда домашняя круговая тренировка – лучший вариант для жиросжигающей тренировки. Не нужно никакого дополнительного оборудования, достаточно лишь собственного веса.

Кроме того, работа с собственным телом создает реальную силу. Ваши мышцы будут работать совсем не так, как при работе со свободными весами или в тренажерах.

Выполните 3–5 раундов по 10–15 повторений в этой круговой тренировке. Отдыхайте по две минуты между раундами.

Упражнение	Количество повторений
Бёрпи	10–15
Отжимания	10–15
Скручивания лежа на полу	10–15
Приседания с выпрыгиванием	10–15
«Велосипед» лежа на полу	10–15
«Скалолаз»	10–15
Выпады с шагом вперед или назад	10–15
Забег на короткую дистанцию	20 метров

Для «велосипеда», «скалолаза» и выпадов мы подсчитываем повторения для каждой ноги отдельно. Для забега подберите для начала небольшую дистанцию в 20 метров. Если бегать не получится (из-за плохой погоды или недостатка пространства), замените бег на 10–15 прыжков с движением вперед.

Полезная статья: 25 советов для похудения в домашних условиях

5.Совместная силовая тренировка с партнером

Тренировки с партнером, преследующим те же цели, полны преимуществ. Это заставляет вас обоих придерживаться программы и выкладываться по полной. Кроме того, присутствует и некая соревновательная составляющая. Это весело. Если у вас целеустремленный партнер, ваши шансы на успех повышаются.

Выполните эту тренировку в паре. Ваши упражнения отмечены буквой а, упражнения партнера – буквой b. Каждый из вас будет выполнять упражнения подряд практически без отдыха – максимум 30 секунд. Выполните 3–5 раундов, по 10–15 повторений в каждом. Потом поменяйтесь программами.

Упражнение	Количество повторений
1а. Бёрпи	10–15
1b. «Велосипед»	10–15
2a. Запрыгивания на тумбу	10–15
2b. Отжимания	10–15
3a. Толчок гири одной рукой	10–15
3b. Тяга или толкание саней	10–15
4a. Бег	30 метров
4b. Махи гирей двумя руками перед собой	10–15

Запрыгивания на тумбу можно заменить на приседания с впрыгиванием. Гири можно заменить на гантели, толкание или тягу саней – на «прогулку фермера», а бег – на прыжки вперед.

Спасибо, Ваш комментарий отправлен.

a:43:{s:16:»ADD_REVIEW_PLACE»;s:1:»1″;s:17:»BUTTON_BACKGROUND»;s:7:»#dbbfb9″;s:10:»CACHE_TIME»;s:8:»36000000″;s:10:»CACHE_TYPE»;s:1:»A»;s:26:»COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:20:»COMPOSITE_FRAME_MODE»;s:1:»A»;s:20:»COMPOSITE_FRAME_TYPE»;s:4:»AUTO»;s:11:»DATE_FORMAT»;s:5:»d.m.Y»;s:21:»DEFAULT_RATING_ACTIVE»;s:1:»3″;s:12:»FIRST_ACTIVE»;s:1:»2″;s:10:»ID_ELEMENT»;s:4:»5280″;s:11:»INIT_JQUERY»;s:1:»N»;s:10:»MAX_RATING»;s:1:»5″;s:12:»NOTICE_EMAIL»;s:0:»»;s:13:»PRIMARY_COLOR»;s:7:»#a76e6e»;s:27:»QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:25:»REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:13:»SHOW_COMMENTS»;s:1:»Y»;s:14:»SHOW_QUESTIONS»;s:1:»N»;s:12:»SHOW_REVIEWS»;s:1:»N»;s:18:»COMPONENT_TEMPLATE»;s:4:»blog»;s:17:»~ADD_REVIEW_PLACE»;s:1:»1″;s:18:»~BUTTON_BACKGROUND»;s:7:»#dbbfb9″;s:11:»~CACHE_TIME»;s:8:»36000000″;s:11:»~CACHE_TYPE»;s:1:»A»;s:27:»~COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:21:»~COMPOSITE_FRAME_MODE»;s:1:»A»;s:21:»~COMPOSITE_FRAME_TYPE»;s:4:»AUTO»;s:12:»~DATE_FORMAT»;s:5:»d.m.Y»;s:22:»~DEFAULT_RATING_ACTIVE»;s:1:»3″;s:13:»~FIRST_ACTIVE»;s:1:»2″;s:11:»~ID_ELEMENT»;s:4:»5280″;s:12:»~INIT_JQUERY»;s:1:»N»;s:11:»~MAX_RATING»;s:1:»5″;s:13:»~NOTICE_EMAIL»;s:0:»»;s:14:»~PRIMARY_COLOR»;s:7:»#a76e6e»;s:28:»~QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:26:»~REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:14:»~SHOW_COMMENTS»;s:1:»Y»;s:15:»~SHOW_QUESTIONS»;s:1:»N»;s:13:»~SHOW_REVIEWS»;s:1:»N»;s:19:»~COMPONENT_TEMPLATE»;s:4:»blog»;s:8:»TEMPLATE»;s:4:»blog»;}

Высокоинтенсивный интервальный тренинг | Журнал AnySports

Максимальный эффект при минимальных временных затратах – не это ли формула идеального фитнеса? Добиться именно такого результата позволяет метод под названием высокоинтенсивные интервальные тренировки (ВИИТ).

Высокоинтенсивные интервальные тренировки (или HIIT, high-intensity interval training) представляют собой чередование фаз максимальной нагрузки с короткими периодами нагрузки низкой интенсивности. Этот вид тренировок, появившийся сравнительно недавно, стал для многих настоящим открытием, ведь он позволяет получить полноценный результат за минимальное время. Сочетая в себе элементы как силовой, так и кардионагрузки, высокоинтенсивные интервальные тренинги позволяют объединить преимущества обоих методов.

7 причин выбрать HIIT

1. Быстрее сжигается жир
Многочисленные исследования показали: уровень окисления жиров при занятиях HIIT значительно возрастает. Например, высокоинтервальные тренировки всего по 15 минут 3 раза в неделю по «жиросжигающему» действию не уступают часовым занятиям на беговой дорожке с той же частотой! Дело в том, что для того, чтобы запустить процесс липолиза (расщепления жиров на жирные кислоты), нужно создать дефицит калорий. При обычной тренировке низкой или средней интенсивности это происходит в среднем через 20 минут занятий, во время высокоинтервальной – намного быстрее. За счет этого и достигается «скоростной» эффект.

Онлайн-курс высокоинтенсивных тренировок от голливудского тренера Джима Барсены поможет создать тело мечты. Действуй!

2. Формируется мышечный корсет
Существует мнение, что такая интервальная тренировка в фитнесе заставляет мышцы «гореть», так как при тяжелых нагрузках в качестве источника энергии в первую очередь используется находящийся в них гликоген. Но это не так. «При комбинировании разных по интенсивности нагрузок организм постоянно переключается между двумя источниками энергии: гликогеном во время фаз пиковой нагрузки и жиром – в периоды более умеренных», – рассказывает Алексей Василенко, методист-преподаватель Федерации фитнес-аэробики России, национальный мастер-тренер программ bodyART и deepwork. Это позволяет получить двойной эффект: сжигание жира и в то же время укрепление мышц.

3. Меньше времени на тренировки
Конечно же, одним из основных преимуществ высокоинтенсивного интервального тренинга (HIIT) является краткая продолжительность тренировок в сочетании с высокой результативностью. А разнообразие упражнений, которые вы можете использовать, высокий темп и интенсивность тренинга точно не дадут вам заскучать!

4. Сжигается больше калорий
Большее потребление калорий во время высокоинтенсивного интервального тренинга связано с тем, что частота сердечных сокращений при таких тренировках значительно выше, чем при занятиях низкой и средней интенсивности.

5. Повышается метаболизм
«Во время восстановительного периода после высокоинтервальных тренингов повышается основной обмен веществ, следовательно, общее число калорий, которые мы расходуем за день, растет», – говорит Алексей Василенко. Исследования подтверждают: высокий уровень метаболизма сохраняется как минимум в течение 24 часов после интенсивной высокоинтервальной тренировки.

6. Увеличивается выработка тестостерона
Исследования также показали, что высокоинтенсивный интервальный тренинг у мужчин значительно повышает выработку тестостерона, а это благотворно влияет на рост мышечной массы и увеличение силы.

7. Повышается выносливость
По мнению ученых, именно нагрузки на пределе возможностей приводят к самому быстрому увеличению выносливости, а также оздоровлению сердечно-сосудистой системы.

Будьте аккуратны

Помимо неоспоримых и многочисленных достоинств, у HIIT все же есть некоторые недостатки. Что такое интервальная тренировка в фитнесе? Это достаточно тяжелый вид нагрузки, требующий определенного уровня физической подготовки. Поэтому такой вид спорта для здоровых и тренированных людей.

К противопоказаниям для HIIT относятся:

— заболевания сердца и сердечно-сосудистой системы;

— наличие травм;

— большой лишний вес.

Если вам больше 55, перед началом тренировок следует проконсультироваться с врачом. Однако и тренированным спортсменам лучше начинать интенсивные высокоинтервальные тренинги под руководством тренера, чтобы избежать неправильного выполнения упражнений и возможности получить травму, которая растет с увеличением интенсивности нагрузок.

Какими должны быть высокоинтенсивные интервальные тренировки?

Высокоинтенсивный интервальный тренинг может быть самым разнообразным по составу упражнений. Что же касается времени и структуры занятий, то здесь, по словам Алексея Василенко, мнения большинства тренеров и исследователей сходятся:

— продолжительность – в среднем 20 минут;

— количество циклов – 4-19;

— частота – 2, максимум 3 тренировки в неделю;

— восстановительный период – 48-72 часа;

— чередование «легких» и «тяжелых» фаз может быть разным и зависит как от подготовки спортсмена, так и от методики конкретного тренера (соотношение интенсивной работы и отдыха может быть, например, 50/50 или 70/30).

Начинайте вводить высокоинтесивные интервальные тренировки в свою спортивную программу постепенно, прислушиваясь к собственным ощущениям. И если такой вид физической активности действительно вам подойдет, результат не заставит себя долго ждать.

фото: pixabay.com

A HIIT program at home

Популярность высокоинтенсивных интервальных тренировок (ВИИТ) сейчас на подъеме. Высокоинтенсивные интервальные тренировки обычно называют ВИИТ-тренировками. Этот вид тренировок включает в себя цикличные упражнения высокой интенсивности с последующим разнообразным временем восстановления.

Такая тренировка может выполняться во всех режимах аэробных упражнений, включая езду на велосипеде, бег, аква-тренировки, кросс-функциональные тренировки на эллиптических тренажерах, и многие виды групповых тренировок, а также упражнения с сопротивлением. Очевидно, что можно перемешивать или чередовать аэробную нагрузку и упражнения с сопротивлением в соответствии с различными схемами тренировок.

Интенсивные периоды работы могут длиться от 5 секунд (для упражнений с сопротивлением) до 8 минут (для аэробной нагрузки), и выполняться при частоте сердечных сокращений, составляющей от 80% до 95% от расчетной максимальной частоты сердечных сокращений человека, т.е. максимального количества сокращений вашего сердца в минуту. Для силовых тренировок, нагрузки могут быть либо очень близки к максимальным, при которых выполняется лишь одно повторение с максимальным весом (1 ПМ), или составлять более низкий процент от этого значения, и в этом случае для достижения предельных значений в рамках выполненных повторений, количество повторений, также известное как объем, будет увеличено .

Тренировка состоит из чередующихся периодов работы и восстановления, составляющих в общей сложности от 20 до 60 минут.

Метод чередования при выполнении Высокоинтенсивной программы заключается в замене фазы восстановления альтернативным упражнением, создавая тем самым тренировку крайней интенсивности, которая, как правило, длится гораздо меньше, чем традиционные упражнения.

Почему ВИИТ-тренировка так популярна? Есть две основные причины, которые делают ВИИТ-тренировки такими популярными:

Они, как правило, короче, чем традиционные тренировки.
Они сжигают больше калорий, чем традиционные тренировки, особенно в период после тренировки. Период после тренировки называется EPOC; это сокращение расшифровывается как «дополнительное потребление кислорода после тренировки». Этот процесс длится после цикла упражнений, как правило, около 2-х часов, когда тело восстанавливает себя до уровня, которое было перед упражнениями, и, таким образом, использует больше энергии.

Чрезвычайно эффективную высокоинтенсивную тренировку можно выполнять даже дома. Чрезвычайно универсальное оборудование, такое как Technogym Power Personal, которое предлагает отличную платформу упражнений для планирования ваших Высокоинтенсивных Тренировок.

Очень простая, но чрезвычайно эффективная ВИИТ-тренировка, которая сочетает в себе базовые силовые упражнения с упражнениями, в который используется вес тела, может быть следующей:

Эти упражнения следует выполнять без отдыха при переходе от одного упражнения к другому. После завершения всех указанных выше упражнений, отдохните в течение трех минут и повторите все упражнения снова. По мере повышения вашего уровня подготовки, вы можете включить дополнительный круг.

ВИИТ-тренировка и вопросы безопасности

Каковы могут быть опасения в отношении безопасности при выполнении ВИИТ-тренировки? Люди, которые ведут малоподвижный образ жизни, или которые пережили длительные периоды отсутствия физической активности, подвержены риску, и должны подходить к этому методу тренировки с осторожностью. Прежде чем выполнять регулярные ВИИТ-тренировки, важно, чтобы вы достигли соответствующей физической формы и мышечной силы, чтобы уменьшить риск травмы опорно-двигательного аппарата. Вне зависимости от возраста, пола и уровня физической подготовки, одним из ключевых аспектов безопасного выполнения ВИИТ-тренировки для всех людей является адаптация интенсивности упражнения к предпочтительному уровню сложности. Безопасность при выполнении упражнений должна быть всегда на первом месте, и вы должны сосредоточиться на поиске собственной оптимальной интенсивности тренировки.

Сколько раз в неделю можно выполнять ВИИТ-тренировки? ВИИТ-тренировки являются более изнуряющими, чем статические тренировки на выносливость. Таким образом, после них часто требуется более длительный период на восстановление. Может быть, начните с одной ВИИТ-тренировки в неделю, с другими вашими тренировками, соблюдая установленную структуру тренировок. Как только вы почувствуете, что вы готовы к более высокому уровню нагрузки, добавьте дополнительные ВИИТ-тренировки, выполняя их два раза в неделю, и так далее. Обязательно правильно распределите ВИИТ-тренировки в течение недели.

Высокоинтенсивная Тренировка в Домашних Условиях

содержание видео

Рейтинг: 4.5; Голоса: 2Выполняйте тренировку и приводите тело в порядок прямо не выходя из дома! Высокоинтенсивная тренировка с интервалами короткого отдыха это не только хорошая жиросжигающая тренировка, но отличная проработка всем мышечных групп. Рекомендую выполнить 3-4 таких круга, с отдыхом до 5 минут между кругами. На начальном этапе будет достаточно и 1 круга. Не забывайте про сбалансированное питание, хорошее восстановление и качественный сон, результат не заставит Вас долго ждать!
Дата: 2021-05-20

Похожие видео

Комментарии и отзывы: 10

Ярослав
хорошо совместил, молодец! делаю подобные комплексы по Фрэнку Медрано, попробовал твой, у тебя посложнее будет. не для новичков точно. Парни, кто подобные тренировки не делает, не пытайтесь сразу упороться, входите постепенно, сек по 15, ну и скорость медленнее, после такого комплекса легкие наружу просятся

Влад
Жень, как всегда супер треня!
смена локации так же порадовала!
подскажи пожалуйста, если тренировать выносливость, силовые подтянутся? или все же периодически подкидывать какой-то грузок? спасибо

роман
Вот ты мостр. Знакомые девки и сестра ходят в фитнес клубы говорят не помогает я им скинул твою тренировку на живот-пресс, им лень заниматься дома 10мин, но готовы платить бабки в бесполезные клубы)

Strannyi
Дикий лось спасибо тебе за такой полезный видео я уже тебя примерно 6 месяцев смотрю делаю что ты говоришь и это реально помогает спасибо тебе дай бог тебе счастья здоровья и твоей семье родителям

Mr
Жека, а можешь сказать, когда выполнять эту тренировку. Допустим работаешь в день на определенную группу мышц, и тип в день, когда мышцы отдыхают, делать эту тренировку на все мышцы?

Ринат
Скачиваю себе очередную тренировку, по которой не буду заниматься.
Шучу, на пресс зарядку делаю, но эта дикая вообще: )

David
Хватит уже! Что это такое. зделай подтягивания с доп весом, брюсья с доп весом, выход силой на максимум зделай и. т. д

MiNas
Евгений лучше камеру неподвижно держать, на штативе, так глаза устают смотреть, вверх-вниз все время.

Стас
с нетерпением ждем твоей новой зарубы с представителем белорусской молочки мастером шрредером.

Костя
Толковая и очень продуктивная тренировка) стоит попробовать) НЕТ брать и делать! Женя спасибо

Что такое тренировки по системе HIIT (ВИИТ)?

Содержание:

Не обязательно проводить часы в тренажерном зале, чтобы увидеть желаемый результат. Просто убедитесь, что усилия, которые вы прилагаете на фитнесе, являются эффективными для вашего тела. Система HIIT (ВИИТ) – это интервальная тренировка высокой интенсивности, которая зарекомендовала себя как действенный и быстрый способ похудения.

С 2014 тренинг HIIT занимает лидирующие позиции среди фитнес-трендов в мире, согласно глобальным исследованиям ACSM. Чем же он так хорош, действительно ли результативен и из чего состоят тренировки?

Как появился метод тренировки HIIT?

Первым, кто использовал интервальные тренировки, был немецкий тренер по имени Вольдемар Гершлер, который работал с легкоатлетами и привел одного из своих подопечных, Рудольфа Харбига, к мировому рекорду в беге на 800 метров в 1939 году.

В чем заключался его метод? Спортсмены должны были бежать короткие дистанции (100, 200, 600 и 800 метров) на 3 секунды медленнее своего лучшего результата. Затем давалось 2 минуты на отдых, в течение которых пульс должен был снизиться до 120 ударов. Забег на одной и той же дистанции нужно было повторять до тех пор, пока пульс не переставал восстанавливаться за отведенные 2 минуты. В среднем, на это уходило 20 минут. На этом тренировка заканчивалась.

Со временем этот способ модернизировался и превратился в то, что мы сейчас называем HIIT – вид тренинга, при котором используется чередование промежутков с высокой и низкой интенсивностью нагрузки.

Есть разные методы ВИИТ, которые стали ответвлениями и названы в честь своих создателей (Фартлек, Протокол Табата, Гибальные интервалы и др.).

Почему высокоинтенсивные интервальные тренировки так популярны?

Четыре основные причины:

Продолжительность намного короче, чем у традиционных тренировок. Для тренинга ВИИТ в среднем требуется 30 минут, тренировка в зале занимает не меньше часа.
Расход энергии выше, чем у классической тренировки. Это оказывает дополнительное метаболическое воздействие на расход калорий после нагрузок, которое называется EPOC (избыточное потребление кислорода после тренировки). Благодаря этому вы продолжаете худеть даже после завершения упражнений.
HIIT можно выполнять где угодно и без оборудования, так что не требуется дополнительных финансовых вложений для приобретения спортивного инвентаря.
Тренинг часто проводится на групповых тренировках. Постоянное переключение между аэробными и анаэробными нагрузками делает занятия разнообразными и увлекательными.

В чем преимущества тренировок HIIT?

HIIT после своего появления вызвал много споров, поэтому проводилось большое количество исследований в разных уголках мира относительно пользы и вреда высокоинтенсивных интервальных тренировок.

Учеными было обнаружено, что шесть недель HIIT улучшают сосудистую функцию и кардиореспираторную подготовленность у людей, ведущих сидячий образ жизни.

Кроме того, анализ 18 исследований, проведенных в 2017 году, показал, что методика HIIT дает более значительное снижение жировых отложений и улучшает работу сердца и легких у взрослых, страдающих ожирением, по сравнению с традиционными физическими упражнениями (к примеру, 30-минутный бег).

HIIT тренировка помогает организму учиться сжигать молочную кислоту эффективнее, что позволяет тренироваться в течение более длительного периода времени, прежде чем наступает усталость.

Если говорить тезисно, то ВИИТ приводит к таким результатам:

Увеличение выносливости
Улучшение силовых показателей
Интенсивное сжигание подкожного жира
Увеличение естественной скорости обмена веществ после тренировки
Снятие стресса
Регуляция уровня сахара в крови

Отличие круговых тренировок от ВИИТ

ВИИТ часто сравнивают с круговыми тренировками, но они имеют много принципиальных различий.

Круговые тренировки:

Также занимают полчаса и наблюдается определенная интервальность с минимальным отдыхом, но нацелены на другой результат, поскольку одновременно тренируются разные группы мышц.
При круговых тренировках вы выбираете оптимальную интенсивность нагрузок и удобный темп.

Высокоинтенсивные тренировки:

Больше подходят для аэробных, а не силовых упражнений.
Цикл HIIT выполняется с максимальным усилием. Вся суть упражнений заключается в том, что тренировка длится до получаса и за этот период нужно выложиться на 101%.
Соотношение работы и отдыха может варьироваться в зависимости от интенсивности и выбора упражнений. Чем выше интенсивность, тем короче время тренировки.
Цикл HIIT может быть выполнен даже за 5-7 минут и обычно включает в себя такие упражнения как приседания, прыжки, подбрасывания набивных мячей, боевые канаты и т.д.

Исследование 2014 года показало, что всего 3 сеанса HIIT в неделю, включающие ≤10 минут интенсивных упражнений с продолжительностью времени ≤30 минут, включая разминку, восстановление между интервалами и заминку. Тренинг улучшает аэробную выносливость, окислительные способности скелетных мышц, толерантность к физической нагрузке как у здоровых людей, так и у людей с кардиометаболическими нарушениями.

Как выглядит тренировка и из чего она состоит?

Как и любая другая тренировка, ВИИТ состоит из разминки, основных нагрузок и заминки.

Заострять внимание на разминке и заминке не будем, так как они ничем не отличаются от классических.

Общая продолжительность интервальной части тренировки занимает от 5 до 30 минут, все зависит от уровня подготовки, целей и интенсивности выполнения упражнений.

Интервалы обычно измеряются в соотношении 1:2 между работой и отдыхом (или 1:1 для более продвинутых спортсменов). Например, вы можете бежать с максимальным усилием в течение 30 секунд, а затем идти в течение 1 минуты, и повторять это, пока не потратите в общей сложности 10 минут.

Для начинающих оптимальное соотношение тяжелой и умеренной нагрузки составляет 1:3. Обязательно следите за своим пульсом. Рассчитайте максимально возможный показатель ЧСС по простой формуле: 220 – возраст.

Какие функциональные нагрузки входят в тренировочный процесс?

упражнения с собственным весом
берпи
приседания и отжимания
бег
плавание
жим гантелей и гирь
гребля
езда на велосипеде
прыжки со скакалкой и прочие

Пример высокоинтенсивной тренировки

Для начинающих будет достаточно 5 упражнений, каждое из которых нужно повторить максимально интенсивно по 20 раз с 10-секундным интервалом. Сделайте 4 круга.

Приседания с прыжком

Поставьте ноги на ширине плеч, приседайте так, чтобы бедра были параллельно полу. При этом следите, чтобы колени не выступали за носки кроссовок. Из этого положения подпрыгните как можно выше, подняв руки вверх.

Приседания с прыжком эффективно сжигают калории

Отжимания от пола с хлопком

Если обычные отжимания для вас пока слишком тяжелы, сделайте упор с коленей, а не носков. Скрестите голени, тело от макушки головы до коленей должно образовать прямую линию. Положение рук должно быть чуть шире плеч, локти расставлены в стороны. При разгибании рук в исходное положение, оттолкнитесь как можно сильнее и сделайте хлопок.

Отжимания от пола с колен полезны для трицепса

Планка с чередованием

Встаньте в планку на вытянутых руках, тело должно образовать прямую линию, стопы повернуты на себя, а ладони находятся под плечами. Из этого положения поочередно опускайтесь на локти и снова выпрямляйте руки.

Планка – универсальное упражнение для всего тела

Лягте на спину. В момент скручивания сделайте выдох и тяните правый локоть к левому колену, возвращайтесь в исходное положение и поменяйте сторону.

Скручивания полезны для укрепления мышц пресса

Встаньте прямо (ноги вместе, руки опущены), во время прыжка раздвиньте ноги в сторону на ширину плеч или немного больше и сделайте хлопок над головой прямыми руками. В прыжке вернитесь в исходную позицию и повторите все снова. Более опытные спортсмены могут использовать в качестве дополнительной нагрузки фитнес-резинку.

Jumping jacks – одно из самых известных упражнений в мире

HIIT чрезвычайно эффективен, но вызывает стресс у организма. Тренируйтесь не более 2-3 раз в неделю. Соблюдайте 48-часовой интервал между занятиями, чтобы обеспечить пополнение запасов энергии и восстановление мышечной ткани.

Кому не подходит HIIT?

Люди, которые только начинают тренироваться или имеют серьезные заболевания сердца, должны прежде проконсультироваться с врачом.

Кому категорически не подходит?

Беременным женщинам
Людям с заболеваниями сердца и гипертоникам
Новичкам, которые не освоили базовую технику выполнения упражнений, иначе можно себя травмировать.

HIIT не должны быть единственной формой упражнений, которые выполняются течение недели, но может помочь добиться желаемых результатов, если вы ограничены во времени и не хотите зависеть от инвентаря.

При перетренированности может вызывать рабдомиолиз (болезнь разрушенных мышц) и сильную крепатуру.

Вывод

HIIT (high intensity interval training) – это широкий термин для тренировок, которые включают короткие периоды интенсивных упражнений, чередующиеся с периодами восстановления.

Одним из самых больших преимуществ HIIT является то, что вы можете получить максимальную пользу для здоровья и физической формы за минимальное время. Исследования доказывают, что ВИИТ может снизить артериальное давление, повлиять на метаболизм и частоту сердечных сокращений, особенно у людей с избыточным весом или ожирением с высоким кровяным давлением, а также помочь снизить уровень сахара в крови (улучшить чувствительность к инсулину).

Если вы еще не готовы к интенсивным нагрузкам, и ищете подходящую программу, которая не будет занимать много времени, обратите внимание на тренировки FitCurves, которые длятся всего 30 минут и комплексно решают проблему избыточного веса.

Высокоинтенсивная интервальная кардио-тренировка

Наука утверждает: классическую аэробику нужно выбросить за борт! Хотите быстро cжеч лишний жир и при этом сохранить мышцы? Вот верный путь: высокоинтенсивная интервальная аэробика!

Вы не поверите, но научных доказательств превосходства интервального кардио над классическими кардио-сессиями долгое время не существовало. В горячих спорах шли в дело умозрительные аргументы, причем, главный из них звучал для интервального кардио убийственно. За час традиционного кардио атлет сжигает куда больше калорий, чем за 20-30 минут короткой интервальной сессии. Возразить на это, казалось бы, нечем. С того дня, как было изобретено кардио, в нем прочно утвердилось незыблемое правило: чем больше калорий сожжешь на тренировке, тем сильнее похудеешь. Так что те культуристы, кто хотел сбросить перед соревнованиями больше жира, порой практиковали неспешное беговое кардио на беговой дорожке дважды в день; утром и вечером. При всей эффективности у такого подхода! был очевидный минус: вместе с жиром атлет терял и -мышечную массу. Однако это объявили неизбежным следствием аэробики и предложили выбирать из двух зол меньшее.

Интервальное кардио родилось на свет, как вид фитнес-развлечения. Не каждый пойдет на бойкую танцевальную аэробику, ну а педали велотренажера сможет крутить и пенсионер. Вот только скучно до чертиков! Даже огромные плазменные экраны над головой и удобные подставки для чтения модных журналов помогают слабо. Чтобы вовлечь в аэробику самых пассивных клиентов, велотренажеры додумались ставить рядком в зале для аэробики. По привычке включали громкую музыку, а инструктор то и дело ускорял и сбрасывал темп, имитируя спурты на велотреке.Впоследствии это назвали спиннингом — новым видом групповой аэробики.

Никто и подумать не мог, что безобидное занятие, никак не посягающее на лавры традиционного кардио, со временем станет яблоком раздора и поделит фанатов аэробики на две непримиримые партии.

ЛОГИКЕ ВОПРЕКИ
Дело о том, что все, кто менял долгую беговую аэробику на беговой дорожке на короткие интервальные сессии, отмечали у себя на удивление быструю потерю веса. Голоса сторонников спиннинга с годами звучали вес громче: интервальное кардио более эффективно! С точки зрения классической теории это было абсурдом. Главный аргумент вы уже слышали, но вдобавок был еще один, не менее убойным Сама наука доказала, что далеко не всякая аэробика сжигает жир. Все зависит от величины нагрузки. Эксперименты показали, что совсем уж вялая аэробика, приближающаяся к быстрому шагу, вообще не работает. В равной мере бесполезен спринтерский бег, поскольку он сопровождается большими мышечными усилиями, ну а мышцы, как известно, расходуют гликоген, а не жиры. Оптимальной оказалась нагрузка, отвечающая 60-70% от показателя максимального пульса — неспешный бег трусцой (джоггинг). Это назвали «зоной сжигания жира» и оснастили кардиотренажеры пульсометрами. В итоге сжигание лишних жировых отложений объявили в фитнесе беспроигрышным делом. Достаточно довести частоту пульса до заданной, ну а дальше вступит в силу правило номер один: чем дольше, тем лучше!

Напомним, что представляет собой интервальное кардио. Опыт практического применения показал, что самые интенсивные рывковые интервалы дают и самый большой эффект. Во время таких «спринтов» пульс зашкаливает за 90% от максимального. Вот вам еще одно противоречие! Мало того, что интервальное кардио длится не дольше получаса, но занимающиеся вдобавок едва не валятся с велотренажеров от мышечной усталости, Мышцы, как известно каждому, «питаются» углеводами. Однако интервальное кардио бросало вызов здравому смыслу: спиннингисты ударно теряли жир.

За изучение феномена взялись сразу несколько научных коллективов в разных странах. В Канаде ученые, не доверяя многочисленным слухам об эффективности интервалов, решили просто-напросто сравнить действие обоих видов кардио. Две группы испытуемых практиковали классическое часовое кардио и спринтерские интервалы в течение 3,5 месяцев. Простой подсчет показывал, что группа «классики» сожгла па этот период на 15000 калорий больше. Однако измерение жировой прослойки, принесло шокирующих результат: группа интервалов сожгла больше жира!

В Америке подобный эксперимент провели в университете штата Теннеси. И здесь ученые попытались всего-навсего сравнить действие обоих видов кардио. За 4 недели группа интервального кардио, включающая людей разного возраста и физической подготовленности, сожгла, в среднем, 2% подкожного жира. Однако группа классического кардио, набранная по такому же принципу, к немалому удивлению исследователей, вообще не потеряла жир! Похожие результаты пришли из Австралии. Там группа женщин практиковала интервальное кардио в течение 20 минут. Выбегания в полную силу длились всего 8 секунд. Их перемежали периоды быстрой ходьбы в течение 12 секунд. на беговых дорожках Другая группа занималась джоггингом по 40 минут с частотой пульса, равной 60% от максимума. По итогу эксперимента первая группа сбросила в 6 раз больше подкожного жира!

ВОПРОС РЕШЕН!

Установленный научный факт требовал объяснений. Ученые предположили, что речь идет о каком-то еще неизвестном механизме метаболизма. Они вспомнили уже порядком забытые результаты американских исследований 1996 года. Тогда опыты показали, что в течение суток после интервальной тренировки организм атлетов тратит больше калорий. Впрочем, тут не было чуда. Чем интенсивнее тренировка, тем больше калорий требует восстановление.

Более поздние исследования в Теннеси и Хьюстоне подтвердили, что после интервальной тренировки, в сравнении с классическим джоггингом, спортсмены расходуют на 10% больше калорий. Это связано с тем, что интервалы сильно перегружают мышцы ног. В итоге мышечные клетки продолжают активно окислять жиры еще. 24 часа после окончания тренировки. Больше того, интервалы блокируют отложение нового жира.

Опыты с участием молодых американских спортсменок позволили установить, что общее окисление жиров мышцами уже через 2 недели интервалов повышается на 30%! К тому же напрочь блокируется действие энзимов, помогающих отложению жира. Эти данные взяли на вооружение медики. Некоторые случаи чрезмерной полноты объясняются расстройствам обмена, которое сопровождается чрезмерной неконтролируемой продукцией как раз таких энзимов. Медики посадили толстяков на велотренажеры и заставили заниматься интервальным кардио. Через 4 месяца уровень таких энзимов упал на 100% в сравнении с другой группой, которая боролась с ПОЛНОТОЙ традиционной аэробикой! Таким образом, безусловное превосходство интервального кардио над долгими беговыми нагрузками в умеренном темпе можно считать доказанным.

ИНТЕРВАЛЫ ПЛЮС

При переходе на интервалы вы, как культурист, получаете немаловажный бонус. Интервальное кардио не разрушает мышечную массу. Сами сравните мускулатуру спринтеров и марафонцев. Польше того, интервалы, включенные и силовую программу, помогают быстрее увеличить силу и мышечные объемы ног.
Интервальное кардио — эта единственный вид аэробики, который может применяться в бодибилдинге. Только такой вид аэробики гарантирует быстрое сжигание жира, а также сохранение и даже прибавление мышечной массы.

Теперь вы будете тратить на тренировку на кардиотренажерах куда меньше времени. При этом вы получите куда больше пользы! Это ли не повод, чтобы немедленно ввязаться в борьбу за мышечный рельеф? Предлагаем ознакомиться с вариантами интервальных кардио тренировок.

Джимми Пенья, Джим Стоппани, Эрик Веласкес, журнал «Muscles&Fitness»

Фото Майка Ройса

22 Лучшее От 5 до 45 минут

Выполнение HIIT-тренировки дома — это подарок, который не перестает дарить: вы можете не только ворчать и ворчать, используя только осуждающий взгляд вашей кошки, но и быстрый и эффективный способ попотеть.

HIIT ( интервальных тренировок высокой интенсивности) — это форма упражнений, которая, как было доказано, ускоряет метаболизм и наращивают силу, обладает теми же преимуществами, что и аэробные тренировки низкой и средней интенсивности в более чем тренировках. короче времени.

Итак, разверните коврик для упражнений, выберите одну из тренировок HIIT ниже (закройте шторы, если вы беспокоитесь о том, что вас заметят прыгающим, подворачивающимся, нажимающим и продвигающимся к поту-победе) и застревайте!

Если у вас всего 5 минут:

Кардио HIIT-тренировка

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Быстрый всплеск движения, который заряжает вас энергией и эндорфинами.Отметьте конец тренировки или выступайте в одиночку. Просто убедитесь, что усердно работает с во время «включенного» периода — в конце концов, это всего лишь пять минут!

Продолжительность: 5 минут

Оборудование: Нет

5-минутная тренировка HIIT

Эта мега-короткая HIIT-тренировка состоит всего из семи упражнений, и вы будете работать в течение 30 секунд с 15-секундным активным восстановлением (бегом) между каждым из них.Это быстро, но сложно, так что постарайтесь подтолкнуть себя!

Продолжительность: 5 минут

Оборудование: Нет

ВИИТ-тренировка

Да, это всего пять минут, но пусть это вас не вводит в заблуждение — это все еще тяжелая HIIT-тренировка. От конькобежцев до скалолазов (разновидность альпинистов) вы будете повторять схему из пяти движений дважды, чтобы хорошо вспотеть.

Продолжительность: 5 минут

Оборудование: Нет

30-20-10 тренировка HIIT с собственным весом

Еще одно лакомство Bowflex: эта тренировка HIIT сочетает в себе упражнения средней интенсивности с упражнениями высокой интенсивности для правильного кардио. Завершить потный беспорядок = не обязательно.

Продолжительность: 5 минут

Оборудование : Нет

Если у вас всего 10 минут:

10-минутная тренировка Body Coach HIIT: Joe Wicks

Если вы ищете молниеносный и простой в использовании HIIT-sesh, то не ищите дальше. Пять упражнений повторяются четыре раза, работая по 20 секунд с 10-секундным отдыхом.10 минут звучит недолго, но сгорит. Доверься нам.

Продолжительность: 10 минут

Оборудование: Нет оборудования

£ 18,99

Противоскользящий коврик для йоги Lions

26,99 фунтов стерлингов

Экологичный коврик для йоги

£ 40

Коврик для йоги Sweaty Betty Eco

МАГАЗИН

£ 48

Двусторонний коврик для йоги Lululemon 3 мм

10-минутная тренировка HIIT для начинающих

Этот контент импортирован с YouTube.Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Независимо от того, где вы находитесь в своем фитнес-путешествии, эта тренировка просто необходима. Подходит для новичков и тех, кто считает берпи, чтобы заснуть, этот короткий HIIT-взрыв разогреет ваши мышцы и заставит вашу кровь биться быстрее.

Продолжительность: 10 минут

Оборудование: Без оборудования

HIIT-тренировка всего тела

Этот контент импортирован с YouTube.Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

HIIT-тренировка Эми Вонг для всего тела поможет вам сбросить жир, повысить тонус и улучшить сердечно-сосудистую систему — и все это не выходя из дома! Ожидайте джек-джек, вращение боковой планкой, полу-бурпи и еще немного пота.

Продолжительность: 10 минут

Оборудование: Нет оборудования

Если у вас всего 15 минут:

15-минутная тренировка HIIT по сжиганию жира Body Coach: Joe Wicks

Этот контент импортирован с YouTube.Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Он король быстрых и эффективных тренировок, сжигающих жир и повышающих силу без какого-либо оборудования. И эта 15-минутная HIIT-тренировка ничем не отличается. Вы будете выполнять пять упражнений трижды — работая по 35 секунд за раз с 25-секундным отдыхом между ними. Сложно, но выполнимо — не забудьте выложить все, что у вас осталось в резервуаре!

Продолжительность: 15 минут

Оборудование: Без оборудования

HIIT-тренировка всего тела с Хизер Робертсон

Этот контент импортирован с YouTube.Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Она — физический специалист, которого любит YouTube, и она абсолютно не берет заключенных, когда дело касается домашних тренировок. Быстрое занятие HIIT Хизер Робертсон нацелено на все основные группы мышц тела, чтобы сжечь жир и привести в тонус сухие мышцы. Нам нравится, как это звучит.

Продолжительность: 15 минут

Оборудование: Нет оборудования

15-минутная кардио-тренировка HIIT

Этот контент импортирован с YouTube.Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.
Благодаря Nourish Move Love выполнить быструю HIIT-тренировку дома стало проще простого. Эта тренировка представляет собой сочетание силовых упражнений с собственным весом и кардиоупражнений. Вы будете усердно работать, наращивая силу — просто обратите внимание, между упражнениями нет отдыха, поэтому идите в своем собственном темпе. Если вы не можете идти в ногу со временем, просто примите устойчивый ритм, который сможете поддерживать.
Продолжительность: 15 минут
Оборудование: Нет оборудования
Если у вас есть 20 минут:
20-минутная тренировка HIIT с Крисси Села
Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.
Она настоящая суперзвезда фитнеса, и физкультурник Крисси Села готова поджечь несколько серьезных костей в этой короткой HIIT-тренировке.Вы будете работать по одной минуте с коротким отдыхом между интервалами — он действительно короткий, так что не уходите далеко! Обязательно следите за правым нижним углом экрана, чтобы узнать, что будет дальше.
Продолжительность: 20 минут
Оборудование: Без оборудования
HIIT кардио-тренировка
Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.
Если вам нужна тренировка, которую можно изменить для разных уровней навыков — возможно, вы занимаетесь с соседом по дому или членом семьи, тогда эта тренировка для вас. Два инструктора: один демонстрирует более легкую модификацию, а другой — более сложную. По сути, тренировку можно масштабировать в зависимости от ваших способностей. Нам нравится это видеть.
Продолжительность: 20 минут
Оборудование: Нет оборудования

Если у вас есть 30 минут:
28-минутный ВИИТ гантелей с Мелиссой Муссингтон
Этот контент импортирован с YouTube.Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.
Развивайте силу и мобильность с головы до ног с помощью тренировки с гантелями для всего тела, разработанной для того, чтобы вы вспотели и стали сильнее. лучший . Мелисса проведет вас через два круга по два круга, каждый из которых состоит из трех упражнений. Обязательно оставайтесь на остывание в конце — заказ WH .
Продолжительность: 30 минут
Инвентарь: Гантели
HIIT-тренировка всего тела с MarC.
Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.
MarC мега-силен, так что не откладывайте, если вы не можете делать все ходы — модифицируйте по мере необходимости. Эта HIIT-тренировка укрепит все ваше тело, при этом увеличивая частоту сердечных сокращений и сжигая жир.
Продолжительность: 30 минут
Оборудование: Необходимый вес
Фитбит Верса 2
Фитбит амазонка.co.uk
129,00 фунтов стерлингов
Garmin Instinct
Garmin johnlewis.com
269,99 фунтов стерлингов
Честь Band 5
Честь johnlewis.com
27,99 фунтов стерлингов
Apple Watch 5
яблоко Джонлевис.ком
329,00 фунтов стерлингов
30-минутная HIIT-тренировка для новичков с Alice Liveing
Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.
Занимаетесь спортом и не знаете, с чего начать? Эта HIIT-тренировка для новичков с Alice Liveing - идеальное место, чтобы разобраться в своих проблемах.Тренировка состоит из пяти движений, которые выполняются в течение 30 секунд с 20-секундным отдыхом сразу после этого. Следуйте указаниям Алисы, чтобы добиться идеальной формы, и прислушивайтесь к ее словесным подсказкам, когда нужно изменить ход. Ты можешь это сделать!
Продолжительность : 31 минута
Оборудование: Нет
30-минутная HIIT-тренировка всего тела дома: Хизер Робертсон
Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.
Приготовьтесь к интенсивной и разнообразной HIIT-тренировке с 28 различными упражнениями с собственным весом за 30 минут. Вы точно будете в напряжении!
Продолжительность: 30 минут
Оборудование: Без оборудования
28-минутная домашняя тренировка HIIT с Крисси Села
Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.
Крисси проведет вас сеансом HIIT на основе схем скульптуры. Каждый цикл длится пять минут, и вам нужно будет выполнить столько раундов упражнений, сколько сможете за это время. Короткие периоды высокого напряжения с последующим отдыхом, чего еще вы хотите? (На самом деле, вероятно, немного воды.)
Продолжительность: 28 минут
Оборудование: Нет оборудования
Петли для защиты здоровья женщин — 4 шт. В упаковке
Женское здоровье аргос.co.uk
2,99 фунта стерлингов
Пенный коврик для йоги и пилатеса толщиной 12 мм
Основной баланс amazon.co.uk
15,99 фунтов стерлингов
Набор гантелей для здоровья, женщины — 2 x 6 кг
Женское здоровье argos.co.uk
14,99 фунтов стерлингов
Женские гири на запястье фиолетового цвета — 2 x 0.5 кг
Xn8 Спорт amazon.co.uk
30-минутная HIIT-тренировка без повторов дома: Хизер Робертсон
Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.
30 движений за 30 минут делают эту тренировку интересной, но в то же время сложной. Используя веса, чтобы усилить ожог, следуйте за Хизер, чтобы она вспотела.
Продолжительность: 30 минут
Снаряжение: Комплект грузов 5 фунтов, 10 фунтов и 25 фунтов
Если у вас есть 40 минут и более
ВИИТ с низкой ударной нагрузкой с Габби Аллен
Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.
Она — тренер FIIT (и бывшая звезда Love Island ), которую вы любите, и у Габби Аллен есть кое-что немного отличное от обычного сеанса HIIT для вас: тренировка с низким уровнем воздействия, которая легка на ваши суставы и соседей внизу.Не ждите никаких прыжков или взрывных движений, но по-прежнему работайте усердно . В конце концов, слабое воздействие не означает низкую интенсивность …
Продолжительность: 37 минут
Оборудование: Нет
Пилатес ВИИТ с пилатесом Холли Грант
Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.
Это занятие представляет собой уникальную комбинацию динамического коврика пилатеса и HIIT для улучшения вашей кардио-фитнеса, развития силы и четкости, а также улучшения осанки за одну суперсложную тренировку.Звездный.
Продолжительность : 47 минут
Оборудование : Нет
Тренировка HIIT для сборки и измельчения задницы с Анной Викторией
Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.
Сжигайте жир и наращивайте силу с крутым мега-тренером по любви Анной Викторией. Ожидайте увидеть некоторые из ее фирменных движений, ориентированных на добычу в приложении Fit Body, в этой HIIT-тренировке, разработанной для наращивания мышечной массы и повышения анаэробной способности.
Продолжительность: 37 минут
Оборудование: Нет
45-минутная домашняя тренировка Jive HIIT с Дайанн Басвелл
Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.
Если вы хотите заменить свои обычные HIIT чем-то более танцевальным, пройдите эту тренировку Jive HIIT вместе со строго профессиональной Дайанн Басвелл.Она заставит вас шагать и двигаться (и вспотеть!) В кратчайшие сроки.
Продолжительность : 45 минут
Оборудование : Нет
Сколько дней в неделю мне следует выполнять HIIT-тренировки?
Большинство расписаний тренировок HIIT построено на 2-4 занятия в неделю в зависимости от уровня физической подготовки и желаемого результата.
Тем не менее, не игнорируйте важность дней отдыха и будьте бдительны в отношении признаков вашего тела, требующих отдыха:
Трудно проснуться
Раздражительность
Низкая мотивация
Недостаток концентрации
Высокий стресс уровней, чем обычно
Трудно засыпать и спать
Получение травм — даже мелочь
Какие упражнения ВИИТ лучше всего?
Большинство тренировок HIIT будут включать в себя движения, повышающие частоту сердечных сокращений, такие как приседания с прыжком, бёрпи, коммандос, доски, альпинисты и прыжки в группировке.Эти аэробные HIIT-упражнения часто выполняются с 20-40 секундными интервалами с короткими перерывами между ними, прежде чем все начнется снова. Уф!
Хотя нет ни одного упражнения, которое было бы лучшим упражнением HIIT, убедитесь, что вы работаете на полную мощность во время «рабочих» периодов HIIT-тренировки, это означает, что вы получите максимальную награду.
Это способ упражнений с включенным и выключенным газом, поэтому, когда газ включен, он должен быть на самом деле включен. Да, y вы работаете усерднее, но в целом это намного короче, так что учитывайте! Эти HIIT-упражнения сами по себе не сработают!
18 упражнений HIIT для добавления к следующей тренировке
1.Пневматические пробойники
а) Стоя, расставив ноги на ширине плеч, поочередно вытолкните каждую руку перед собой.
Чтобы усложнить задачу, присядьте и продолжите движение.
2. Берпи

а) Присядьте, ступни чуть дальше ширины плеч и руки на полу.
б) Держа вес тела в руках, вытолкните обе ступни позади себя, опираясь на подушечки стоп.
c) Прыгайте вперед и поднимайте тело вверх одним быстрым движением, приземляясь в положении стоя.
3. Удары прикладом
а) При беге трусцой на месте подталкивайте пятки к ягодице, опуская колени и пятки вверх. Если вы новичок, бегайте трусцой прямо на месте.
4. Коммандос
а) Примите положение отжимания, положив руки на землю.
б) Одной рукой опускайтесь на предплечья и удерживайте положение планки.
c) Вернитесь в положение отжимания и повторите.
5. Быстроходные ножки
а) Из положения слегка опуститесь в очень мелкое приседание.
б) Удерживая корпус в напряжении, поднимайте каждую ногу от земли, чередуя, чтобы создать эффект быстрого шарканья на месте.
6. Высокие колени
а) Встаньте прямо, руки согнуты под углом 90 °, локти прижаты к бокам, ладони обращены к полу.
б) Беги на месте как можно быстрее. Каждый раз поднимайте ногу достаточно высоко, чтобы рука хлопала вас по бедрам. Поднимите колени!
7. Альпинисты
а) Для начала сядьте на высокую доску, держа спину прямо, а голову на одной линии с позвоночником.Руки должны находиться прямо под плечами, руки должны быть полностью вытянуты, а пальцы направлены вперед, слегка разведены в стороны.
б) Из этого положения вы будете прорабатывать верхний и нижний пресс. Теперь по очереди наклоняйте колени к груди, стараясь не раскачивать туловище из стороны в сторону. Вдохни через это.
Лучше избегать, если: Вы беременны или страдаете от болей в пояснице, особенно если вы не можете держать позвоночник в нейтральном положении на протяжении всего упражнения.
8. Пропуск
а) Делайте небольшие прыжки на подушечках ног и поддерживайте постоянный темп, чтобы вам не приходилось делать паузы во время упражнения.
b) Прыгайте низко на землю, колени мягкие, и оставайтесь налегке на ногах, чтобы свести к минимуму удар. Это движение можно выполнять со скакалкой или без нее — важно само движение.
9. Выпад бегуна
а) Из положения сделайте обратный выпад левой ногой.
b) Толкните правую пятку, чтобы вернуться в положение стоя, затем левой ногой поднимите ее перед собой на 90 градусов.
c) Повторить.
10. Конькобежцы
а) Скрестите левую ногу позади правой и опустите в полуприсед, правую руку в сторону, а левую руку положите на бедра.
б) Быстро подпрыгните влево, поменяв руки и ноги.
Постарайтесь не отставать от темпа, но если вам трудно удерживать равновесие, замедлите движение, пока не почувствуете устойчивость.
11. Домкраты прыжковые
а) Встаньте, ноги вместе, руки по бокам.
б) Теперь одновременно поднимите руки над головой и подпрыгните, широко расставив ступни, а затем поверните назад. Это одно повторение. Повторить. Быстро.
12. Приседания вперед-назад
а) Стоя, ноги вместе, выпрыгните в глубокий выпад, следя за тем, чтобы верхняя часть тела оставалась вертикальной, а колени касались пальцев ног.
б) Прыгните обратно в положение стоя, а затем сразу же вернитесь в глубокое приседание.Повторить.
13. Воздушные приседания
а) Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, согните колени, чтобы принять положение на корточках, следя за тем, чтобы ваши колени заходили над пальцами ног и не выходили за них.
б) С весом пяток вернитесь в положение стоя, сжимая ягодицы сверху.
14. Приседания с прыжком
а) Опуститесь в положение на корточки, расставив ноги на ширине плеч.
б) Мощно взорвитесь вверх, отталкиваясь пятками и используя ягодицы для прыжка.Постарайтесь полностью выпрямить ноги в верхней точке прыжка.
c) Приземлитесь на корточки и повторите.
15. Выход
а) Поставьте ступни на пол, руки ближе к ступням, и вы почувствуете, как растягиваются подколенные сухожилия.
б) Затем отведите руки от ног, держа ноги прямыми при движении вперед, пока не окажетесь в положении высокой планки.
c) Затем верните руки к ступням.
16.Прогулка с отжиманием
а) Поставьте ступни на пол, руки ближе к ступням, и вы почувствуете, как растягиваются подколенные сухожилия.
б) Затем отведите руки от ног, держа ноги прямыми при движении вперед, пока не окажетесь в положении высокой планки.
в) Выполните отжимание, вернувшись в положение высокой планки.
г) Верните руки к ногам и повторите.
17. Звездный прыжок
а) Начните стоять, расставив ноги на ширине плеч.Присядьте, чтобы руки коснулись ступней.
б) Взрыв вверх, поднимая руки над головой и широко расставляя ноги во время прыжка. Приземлиться в коленях мягко, ступни на ширине плеч. Повторить.
18. Прыжок с бёрпи-группировкой
а) Встаньте, затем присядьте, положив руки на пол перед собой.
б) Прыгните обратно на доску. Сделайте отжимание, затем подпрыгните назад.
c) В конце подпрыгните в воздухе, плотно прижав колени к груди.
Ищете новые источники вдохновения для HIIT-тренировок? Попробуйте наш четырехнедельный план HIIT с PT Gauri Chopra
Для более длительного плана мы можем предложить наш эксклюзивный четырехнедельный план HIIT для WH , разработанный PT Gauri Chopra. Вам не понадобится никакого оборудования, только коврик для йоги и бутылка с водой и короткие, эффективные тренировки три раза в неделю.
ПЕРЕЙДИТЕ К ПЛАНУ HIIT НА 4 НЕДЕЛИ
Избавьтесь от шума и получите практические советы экспертов, домашние тренировки, легкое питание и многое другое прямо на свой почтовый ящик. Подпишитесь на информационный бюллетень ЖЕНСКОГО ЗДОРОВЬЯ
Морган Фарго Морган — писатель о цифровом фитнесе WH, который любит жесткие HIIT-занятия и густые смузи после тренировки.
Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.
Преимущества и методы упражнений высокой интенсивности
Высокоинтенсивные тренировки — это последняя тенденция в фитнесе. Но что это на самом деле означает? Работаете до полного утомления мышц или до рвоты? Или что-то менее интенсивное, но достаточно жесткое, чтобы вы не могли говорить.
Одним из наиболее важных элементов является интенсивность тренировки, поэтому важно делать ее правильно. В то время как большинство рекомендаций рекомендуют упражнения умеренной интенсивности большую часть дней недели, работа с высокой интенсивностью может помочь вам сжечь больше калорий, сэкономить время за счет более коротких тренировок и повысить уровень физической подготовки.
Способы измерения интенсивности упражнений
Итак, как узнать, работаете ли вы с высокой или высокой интенсивностью? Точного определения нет, но есть способы отслеживать, насколько усердно вы работаете:
Разговорный тест : Если вы работаете с высокой интенсивностью, у вас должно быть запыхавшееся дыхание, и вы можете говорить только несколько слов за раз.
Воспринимаемое напряжение : Чтобы использовать этот метод, сопоставьте свои ощущения во время тренировки с этой таблицей воспринимаемого напряжения. Высокая интенсивность будет примерно на уровне 8-9. Исследования показали, что воспринимаемые рейтинги нагрузки точно отражают то, что делает ваш пульс. Это означает, что если вы чувствуете, что ваша нагрузка высока, то вполне возможно, что ваша частота пульса также высока.
Процент от максимальной частоты пульса : для этого метода вы можете рассчитать целевую зону частоты пульса и использовать датчик частоты пульса для отслеживания частоты пульса.Чтобы работать с высокой интенсивностью, вы должны оставаться в пределах 80-90% от максимальной частоты пульса.
Как часто вам следует выполнять упражнения высокой интенсивности
В Рекомендациях по физической активности 2018 г. предлагается выполнять не менее 150 минут упражнений средней интенсивности каждую неделю или упражнения высокой / высокой интенсивности в течение примерно 75 минут в неделю, но то, сколько вы делаете, зависит от вашего уровня физической подготовки и целей.
Хорошо работать с разными уровнями интенсивности, чтобы задействовать разные энергетические системы и по-разному работать над своим телом.Слишком много упражнений высокой интенсивности может привести к выгоранию или чрезмерному перенапряжению, поэтому не стоит выполнять такие упражнения каждый день.
Если вы новичок, начало интервальных тренировок — отличный способ приучить ваше тело к упражнениям с более высокой интенсивностью, короче говоря, управляемым поклевкам. Есть способы усердно работать, сохраняя при этом низкую отдачу, если прыжки вам не удобны.
Примеры высокоинтенсивных мероприятий
Некоторые виды деятельности от природы более интенсивны, чем другие, особенно упражнения, в которых задействованы большие группы мышц, например ноги.Это включает:
Советы по высокоинтенсивной интервальной тренировке (HIIT)
Интервальная тренировка высокой интенсивности (также известная как HIIT) — это когда вы работаете, затем отдыхаете, а затем снова работаете. HIIT-тренировки определяются как выполняемые при 80-95% вашей максимальной частоты пульса. При такой интенсивности HIIT может дать результат 20-минутной пробежки длиной 2 мили.
Теперь, если вы выполняете аэробную интервальную тренировку, скажем, на беговой дорожке, где вы делаете интервалы 80-90% от вашей максимальной частоты пульса в течение 10 минут, что эквивалентно 30-минутной постоянной тренировке, выполняемой на 75% от вашего максимальная частота пульса.
Оба имеют высокую интенсивность, но тренировки HIIT и тренировки в стиле Табата должны выполняться на таком высоком уровне, чтобы активность не могла поддерживаться в течение длительного периода времени.
Плюсы и минусы упражнений высокой интенсивности
Большинству энтузиастов фитнеса очень нравится идея упражнений высокой интенсивности. Мы часто слышим, как люди говорят о том, насколько сложной была их тренировка или сколько времени они провели в КРАСНОЙ зоне — одной из зон частоты пульса, которую мы скоро рассмотрим.
Высокоинтенсивные тренировки — отличный способ улучшить свою физическую форму, но при организации тренировок следует учесть некоторые особенности. В этом сообщении блога мы осветим (вкратце) некоторые плюсы и минусы высокоинтенсивных упражнений, в частности, высокоинтенсивных кардиоупражнений.
Мы определяем высокоинтенсивные кардиоупражнения как любую форму или режим упражнений, при которых частота пульса поднимается выше 75% от максимальной частоты пульса (в среднем) в течение 10 минут или более. В терминах MYZONE это будет верхняя часть ЗЕЛЕНОЙ, а также все ЖЕЛТАЯ и КРАСНАЯ зоны частоты пульса.
Существует множество различных способов выполнения высокоинтенсивной кардиотренировки: высокоинтенсивная тренировка в устойчивом состоянии (HISS или пороговая тренировка), темповая тренировка и высокоинтенсивная интервальная тренировка (HIIT) — вот несколько примеров.
Мы много раз писали о высокоинтенсивных тренировках и обсуждали это в наших видео «Фитнес-пятница». Вот некоторые из этих ресурсов:
Блогов на сайте MYZONE:
Желтая зона
Красная зона
Красная зона: общие вопросы
Организация HIIT для достижения максимальных результатов в тренировке
Две HIIT-тренировки с собственным весом за 15 минут
Тренировка HIIT 2017
Табата: откуда она взялась и что это такое?
Видео на YouTube-канале MYZONE Moves:
Организуйте HIIT, чтобы максимизировать тренировку
Тренировка HIIT 2017
Упражнения высокой интенсивности не для всех, и здесь следует отметить (прежде чем мы перейдем к списку плюсов и минусов), что если у вас есть сердечное заболевание или другое заболевание или травма, которые не позволяют вам выполнять высокие упражнения, Интенсивные упражнения, есть масса альтернативных вариантов.Вы можете получить много преимуществ для здоровья и фитнеса от кардиоупражнений низкой и средней интенсивности.
Если вы думаете об интеграции высокоинтенсивных упражнений в свои тренировки или уже делаете это, важно взвесить все «за» и «против» при разработке общей программы тренировок. Перейдем к плюсам и минусам упражнений высокой интенсивности.
Плюсы
Сжечь больше калорий: Вы сожжете больше калорий за более короткий промежуток времени во время упражнений высокой интенсивности, чем во время упражнений низкой или средней интенсивности.Кроме того, вы продолжите сжигать калории более быстрыми темпами по мере восстановления после тренировки, когда вы выполняете упражнения высокой интенсивности, концепция, называемая избыточным потреблением кислорода после тренировки (EPOC), о которой мы писали ранее.
Повышение аэробной способности: Ваша аэробная способность — это способность вашего тела поглощать кислород и эффективно транспортировать его к работающим мышцам, а также способность ваших рабочих мышц использовать кислород для производства энергии. Обычно мы используем максимальное потребление кислорода (или VO ₂ max) как меру аэробной способности.Исследования показывают, что максимальное потребление кислорода увеличивается в большей степени, когда мы выполняем упражнения высокой интенсивности по сравнению с упражнениями средней интенсивности. Кроме того, высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT) могут улучшить максимальное потребление кислорода даже в большей степени, чем высокоинтенсивные тренировки в устойчивом состоянии (HISS) (это может быть связано с тем, что мы способны достигать более высоких интенсивностей во время более коротких интервалов HIIT).
Повышение анаэробного порога: Анаэробный порог — это уровень потребления кислорода, выше которого аэробная (с кислородом) выработка энергии дополняется анаэробными (без кислорода) механизмами, вызывая устойчивое увеличение лактата и метаболический ацидоз.Если мы сможем поднять этот порог выше, мы сможем оставаться с более высокой интенсивностью в течение более длительного времени, прежде чем наступит утомление. Когда мы работаем с интенсивностью, равной или превышающей наш анаэробный порог, мы постепенно ее увеличиваем.
Повышение чувствительности к инсулину: Инсулин — это гормон, вырабатываемый поджелудочной железой, который играет важную роль в метаболизме, регулируя уровень глюкозы в крови. Инсулин помогает клеткам нашего тела усваивать глюкозу и использовать ее для получения энергии. Когда мы более «чувствительны» к инсулину, нам требуется меньшее количество инсулина для снижения уровня глюкозы в крови.Хотя упражнения средней и высокой интенсивности должны улучшить чувствительность к инсулину (особенно у людей, которые в настоящее время ведут малоподвижный образ жизни), упражнения высокой интенсивности могут улучшить чувствительность к инсулину в большей степени.
Более короткая продолжительность: Мы не только испытываем упомянутые выше адаптации при выполнении высокоинтенсивных тренировок, мы также можем добиться адаптации за меньшее время, затрачиваемое на упражнения. Американский колледж спортивной медицины (ACSM) и Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) рекомендуют как минимум 150 минут умеренных кардиореспираторных упражнений в неделю ИЛИ 75 минут энергичных (высоко) интенсивных кардиореспираторных упражнений для поддержания здорового образа жизни.Когда мы тренируемся с большей интенсивностью, мы можем сократить продолжительность тренировки и при этом увидеть преимущества!
Минусы
Напряжение мышц, суставов и нервной системы: В целом, упражнения высокой интенсивности окажут большее влияние на ваши суставы и соединительные ткани и вызовут большую нагрузку на мышцы и нервную систему, чем кардио-упражнения низкой или средней интенсивности. . Если вы выполняете упражнения с высокой ударной нагрузкой (прыжки, бег, шаркающие движения и т. Д.), вы можете изменить свой распорядок, чтобы дать отдых суставам.
Повышенная предрасположенность к перетренированности или выгоранию: С вышеизложенным напрямую связано то, что упражнения более высокой интенсивности требуют как физиологических, так и психологических нагрузок и повышают вероятность перетренированности и / или выгорания. Загляните в наш блог о перетренированности. Убедитесь, что вы вставили активный день восстановления или отдыха между днями высокоинтенсивных тренировок, чтобы дать телу и разуму небольшой перерыв.
Раздражающее настроение: Некоторые исследования показывают, что высокоинтенсивные кардиотренировки могут вызывать раздражительность у некоторых людей. Согласно многочисленным исследованиям, упражнения с низкой или умеренной интенсивностью связаны с повышенным настроением, но настроение после упражнений высокой интенсивности, по-видимому, варьируется от человека к человеку. Обязательно регистрируйте свои тренировки через приложение MYZONE и отмечайте, как вы себя чувствуете во время и после тренировки высокой интенсивности.
Вы лучший человек, чтобы определить, насколько вам полезны упражнения высокой интенсивности и с какой частотой.Мы рекомендуем вам поиграться с тем, сколько тренировок высокой интенсивности вы проводите в неделю, чтобы определить, на чем преуспевают ваше тело и разум.
Не забывайте использовать хэштеги #effortrewarded и #myzonemoves, когда публикуете свои фотографии тренировок, и не забывайте добавлять фотографии тренировок с вашими движениями в свой Календарь активности, чтобы вы могли отслеживать зоны частоты пульса и усилия!
Чтобы узнать больше о том, как использовать монитор сердечного ритма MYZONE и приложение, подпишитесь на нас во время фитнес-пятниц на Facebook Live (подпишитесь на странице MYZONE в Facebook) — с 8:00 по тихоокеанскому времени, с 11:00 по восточному времени и ознакомьтесь с нашим подкастом MYZONE Moves в iTunes или Гугл игры.
Двигайтесь вперед!
Слишком много упражнений высокой интенсивности могут быть вредными для вашего здоровья
На второй неделе всадники добавили третью сессию HIIT и увеличили продолжительность некоторых из своих интервалов до истощающих восьми минут. На третьей неделе они тренировались пять раз, со смесью четырех- и восьмиминутных рывков с полной нагрузкой на педали. Наконец, на четвертой неделе для восстановления они фактически вдвое уменьшили количество и интенсивность упражнений.Каждую неделю исследователи повторяли все испытания.
Затем они сравнили, как тела людей менялись неделю за неделей.
Сначала результаты были обнадеживающими. К концу второй недели всадники крутили педали сильнее и, похоже, становились лучше, с улучшенным ежедневным контролем уровня сахара в крови и большим количеством митохондрий в мышечных клетках. Каждая из этих митохондрий теперь была более эффективной, производя больше энергии, чем вначале.
Но на третьей неделе что-то пошло не так.Способность добровольцев генерировать энергию во время езды на велосипеде упала, и их последующие биопсии мышц показали распыление митохондрий, каждая из которых теперь вырабатывала только около 60 процентов энергии, чем на предыдущей неделе. Уровень сахара в крови у гонщиков также снизился, с резкими скачками и падениями в течение дня.
После недели езды с меньшей интенсивностью их митохондрии начали приходить в норму, производя больше энергии, но все же на 25 процентов меньше, чем на второй неделе. Их уровень сахара в крови также стабилизировался, но опять же, не в такой степени, как раньше.Однако гонщики могли крутить педали с такой же — или даже большей — энергией, как на второй неделе.
В целом, месячный эксперимент показывает, что «HIIT-упражнения не должны быть чрезмерными, если желаемым результатом является улучшение здоровья», — говорит Микаэль Флокхарт, докторант Шведской школы спорта и наук о здоровье, который проводил исследование с его советник Филип Ларсен и другие.
Исследование не было сосредоточено на спортивных результатах, но даже для серьезных спортсменов, по его словам, наложение нескольких интенсивных интервальных тренировок каждую неделю с небольшим отдыхом между ними, вероятно, приведет к переломному моменту, после которого производительность, а также показатели метаболического здоровья, скольжения.
Исследователи не уверены, какие именно изменения в телах и мышцах их добровольцев привели к отрицательным результатам на третьей неделе. По словам г-на Флокхарта, они проверили несколько потенциальных молекулярных причин, но не выявили очевидного единственного подстрекателя. Он и его коллеги подозревают, что каскад биохимических изменений в мышцах людей во время самой тяжелой недели физических упражнений перегрузил митохондрии, а ослабленные митохондрии способствовали нарушению у людей контроля уровня сахара в крови.
Вот преимущества высокоинтенсивных интервальных тренировок (HIIT).
Люди часами ходят в спортзал, тренируются и не видят результатов.
Значит, пора переходить на высокоинтенсивные интервальные тренировки! Также известная как HIIT, высокоинтенсивная интервальная тренировка состоит из коротких переходов между интенсивными упражнениями и периодами отдыха.
Основная причина, по которой люди предпочитают HIIT-тренировки, заключается в том, что они приносят даже больше пользы для здоровья, чем умеренно интенсивные тренировки в тренажерном зале за более короткий период, всего от 10 до 30 минут.
Они быстрее и эффективнее, а кто этого не хочет! Вот некоторые из многих преимуществ HIIT-тренировок:
Calorie Torcher:
Поскольку HIIT-тренировки состоят из упражнений высокой интенсивности, за которыми следует период отдыха, вы сжигаете больше калорий по сравнению с тренировками средней интенсивности.
Вы сжигаете больше калорий не только потому, что усерднее работаете и позволяете своему телу восстанавливаться, но и делаете это за более короткий промежуток времени.Это беспроигрышный вариант для вас и вашего тела!
Увеличивает скорость метаболизма:
Даже если вы уже сжигаете много калорий во время тренировки, большая часть калорий, сжигаемых во время тренировок HIIT, происходит после того, как вы закончили тренировку.
HIIT обладает невероятной способностью поддерживать высокий уровень метаболизма в течение нескольких часов после того, как вы закончили тренировку.
И если это вас недостаточно убеждает, HIIT-тренировки также стимулируют метаболизм вашего тела использовать жир вместо углеводов для получения энергии, помогая вам похудеть.
Набрать мышечную массу и избавиться от жира:
Если в начале HIIT-тренировок вы не очень активны, для начала вероятность набора мышечной массы возрастает. Если вы часто занимаетесь силовыми тренировками, вы определенно наберете больше мышц, чем тренировки HIIT.
А вот похудание и уменьшение окружности талии — вот чем известны ВИИТ-тренировки. Несмотря на меньшие временные затраты, эти высокоинтенсивные тренировки могут помочь вам сбросить больше жира, чем умеренно интенсивные.
HIIT может также помочь уменьшить вредный для здоровья висцеральный жир и спровоцировать многие заболевания.
Улучшение потребления кислорода:
Вашим мышцам необходим кислород для правильной работы, и способность ваших мышц делать это называется потреблением кислорода.
Известно, что умеренно интенсивные тренировки улучшают потребление кислорода, но исследования показывают, что тренировки HIIT могут дать те же преимущества потребления кислорода за более короткий период.
Пониженное кровяное давление и сахар:
Высокий уровень сахара в крови и кровяное давление являются серьезными факторами сердечных заболеваний.Хотя многие формы упражнений помогают снизить их количество, исследования показывают, что тренировки HIIT, в частности, помогают значительно улучшить эти показатели.
ВИИТ помогли людям лучше контролировать уровень сахара в крови по сравнению с обычными умеренно интенсивными тренировками.
В целом тренировки HIIT дают вам много, если не больше, тех же преимуществ, что и умеренно интенсивные тренировки за более короткий период времени без дорогостоящего абонемента в тренажерный зал или модного оборудования.
HIIT помогает сжигать больше калорий, терять жир, улучшать потребление кислорода и снижать риск сердечных заболеваний за 10–30 минут.
В следующий раз, когда вы собираетесь заняться спортом или пойти в спортзал, сделайте вместо этого HIIT-тренировку и сразу же пожинайте плоды!
Интервальная тренировка высокой интенсивности приближается к вашей YMCA!
Самая популярная тенденция в упражнениях — HIIT… или высокоинтенсивные интервальные тренировки — и скоро они появятся в YMCA! Большинство отделений YMCA Greater Brandywine откроют специальные зоны HIIT на своих велнес-этажах в конце августа.
HIIT может показаться утомительным, но действительно может сэкономить ваше время и привести вас в форму быстрее, чем традиционные тренировки. Исследования показывают, что HIIT сжигает на 25-30 процентов больше калорий, чем тренировки с отягощениями, езда на велосипеде и бег на беговой дорожке. Он также помогает сжигать больше жира за меньшее время, чем упражнения на выносливость, укрепляет сердце, контролирует уровень сахара в крови, снижает кровяное давление и увеличивает потребление кислорода.
Хотите знать, как это работает? Читать дальше!
HIIT состоит из фаз высокоинтенсивной работы, такой как приседания с прыжком, бёрпи или чередующиеся боковые выпады, за которыми следуют фазы восстановления средней или низкой интенсивности.
Коэффициенты
являются ключевыми для HIIT и варьируются в зависимости от вашего уровня. Например:
Начинающему упражнению, вероятно, потребуется выполнять пропорции 1: 3, например, усердно работать в течение 20 секунд, выполняя приседания с прыжком, а затем восстанавливаться в течение 60 секунд
Атлет среднего уровня может выполнять соотношение 1: 2, например, упорно работать в течение 30 секунд, выполняя приседания с прыжком, а затем восстанавливаться в течение 60 секунд
Более опытный спортсмен может выполнять соотношение 1: 1 или даже 2: 1, например, усердно работать в течение 30 секунд, выполняя приседания с прыжком, а затем отдыхать в течение 30 секунд, или усердно работать в течение 60 секунд, выполняя приседания с прыжком и отдыхая в течение 30 секунд соответственно.
Главное — подтолкнуть себя, поэтому вам нужно время на восстановление. Время высокоинтенсивной работы должно быть тяжелым, но не до такой степени, что вы не сможете завершить тренировку или восстановиться до следующего интервала.
Как долго длится тренировка?
Продолжительность HIIT-тренировки зависит от вашего уровня физической подготовки и тренировочных целей, при этом большинство HIIT-тренировок длится 30-60 минут, включая время разминки и заминки.
Когда я могу начать?
В конце августа отделения YMCA опубликуют «Тренировки недели HIIT» для участников, которым они будут следовать в специально отведенных для этого зонах своих оздоровительных центров.Посетите свой оздоровительный центр, чтобы узнать больше и попробовать эту новую тенденцию в фитнесе!
Выполните энергичные упражнения в течение 4 секунд. Повторить. Ваши мышцы могут быть вам благодарны.
Точно так же более широкое и долгосрочное исследование с участием пожилых людей не в форме показало, что регулярные четырехсекундные интервальные тренировки, во время которых добровольцы повторяли крошечные, но интенсивные интервалы на велосипедах не менее 15 раз за тренировку, что значительно повысили свою аэробную форму и мышечную массу ног через восемь недель.
Но пока не ясно, улучшат ли четырехсекундные интервальные тренировки физическую форму и мышечную силу у людей, которые начали в хорошей форме. Итак, для нового исследования, которое было опубликовано в июле в журнале «Медицина и наука в спорте и упражнениях», доктор Койл и его коллеги убедили 11 здоровых, активных молодых мужчин и женщин прийти в лабораторию и пройти через 30 повторений четырех упражнений. — во-вторых, изо всех сил на велосипедах с отдыхом не менее 15 секунд между ними.Добровольцы выполняли три занятия с этими интервалами каждую неделю в течение восьми недель, в общей сложности 48 минут упражнений в течение двух месяцев. Иным образом в это время они не занимались физическими упражнениями.
За это время они прибавили 13 процентов к важнейшим показателям аэробной пригодности и 17 процентов к своей мышечной силе, измеренной по тому, сколько ватт они вырабатывали, крутя педали на велосипеде, как выяснили исследователи.
Эти результаты предполагают, что несколько секунд напряженных усилий «определенно обеспечат достаточный стимул», чтобы укрепить и без того крепкие сердца и мышцы.

Высокоинтенсивные тренировки лучше сжигают жир, чем обычные тренировки: исследование

Парадоксальные результаты

5 лучших высокоинтенсивных интервальных тренировок для быстрого похудения

Высокоинтенсивный интервальный тренинг | Журнал AnySports

7 причин выбрать HIIT

Будьте аккуратны

Какими должны быть высокоинтенсивные интервальные тренировки?

A HIIT program at home

Высокоинтенсивная Тренировка в Домашних Условиях

Что такое тренировки по системе HIIT (ВИИТ)?

Как появился метод тренировки HIIT?

Почему высокоинтенсивные интервальные тренировки так популярны?

В чем преимущества тренировок HIIT?

Отличие круговых тренировок от ВИИТ

Как выглядит тренировка и из чего она состоит?

Пример высокоинтенсивной тренировки

Кому не подходит HIIT?

Вывод

Высокоинтенсивная интервальная кардио-тренировка

22 Лучшее От 5 до 45 минут

Если у вас всего 5 минут:

Кардио HIIT-тренировка

5-минутная тренировка HIIT

ВИИТ-тренировка

30-20-10 тренировка HIIT с собственным весом

Если у вас всего 10 минут:

10-минутная тренировка Body Coach HIIT: Joe Wicks

10-минутная тренировка HIIT для начинающих

HIIT-тренировка всего тела

Если у вас всего 15 минут:

15-минутная тренировка HIIT по сжиганию жира Body Coach: Joe Wicks

HIIT-тренировка всего тела с Хизер Робертсон

Если у вас есть 20 минут:

20-минутная тренировка HIIT с Крисси Села

Если у вас есть 30 минут:

28-минутный ВИИТ гантелей с Мелиссой Муссингтон

HIIT-тренировка всего тела с MarC.

30-минутная HIIT-тренировка для новичков с Alice Liveing ​​

30-минутная HIIT-тренировка всего тела дома: Хизер Робертсон

28-минутная домашняя тренировка HIIT с Крисси Села

30-минутная HIIT-тренировка без повторов дома: Хизер Робертсон

Если у вас есть 40 минут и более

ВИИТ с низкой ударной нагрузкой с Габби Аллен

Пилатес ВИИТ с пилатесом Холли Грант

Тренировка HIIT для сборки и измельчения задницы с Анной Викторией

45-минутная домашняя тренировка Jive HIIT с Дайанн Басвелл

Сколько дней в неделю мне следует выполнять HIIT-тренировки?

Какие упражнения ВИИТ лучше всего?

18 упражнений HIIT для добавления к следующей тренировке

1.Пневматические пробойники

2. Берпи

3. Удары прикладом

4. Коммандос

5. Быстроходные ножки

6. Высокие колени

7. Альпинисты

8. Пропуск

9. Выпад бегуна

11. Домкраты прыжковые

12. Приседания вперед-назад

13. Воздушные приседания

14. Приседания с прыжком

15. Выход

16.Прогулка с отжиманием

17. Звездный прыжок

18. Прыжок с бёрпи-группировкой

Ищете новые источники вдохновения для HIIT-тренировок? Попробуйте наш четырехнедельный план HIIT с PT Gauri Chopra

Преимущества и методы упражнений высокой интенсивности

Способы измерения интенсивности упражнений

Как часто вам следует выполнять упражнения высокой интенсивности

Примеры высокоинтенсивных мероприятий

Советы по высокоинтенсивной интервальной тренировке (HIIT)

Плюсы и минусы упражнений высокой интенсивности

Блогов на сайте MYZONE:

Видео на YouTube-канале MYZONE Moves:

Слишком много упражнений высокой интенсивности могут быть вредными для вашего здоровья

Вот преимущества высокоинтенсивных интервальных тренировок (HIIT).

Calorie Torcher:

Увеличивает скорость метаболизма:

Набрать мышечную массу и избавиться от жира:

30-минутная HIIT-тренировка для новичков с Alice Liveing