Разное

Заменимые и незаменимые аминокислоты и их свойства

 Аминокислоты образуют белки. Из белков в теле человека формируются мышцы, связки, сухожилия, органы, железы, волосы, ногти. Белки – составляющие жидкостей и костей. Гормоны и ферменты регулирующие процессы в организме – также белки.

 Всего существует 150 аминокислот, нашему организму нужно только 20 из них. Это связано с тем, что белок бывает разный. Есть белки, которые не несут ценности для организма, а ценность белка определяется только количеством важных для него аминокислот. Их них 11 аминокислот мы синтезируем сами. Их называют заменимыми. Остальные 9 аминокислот мы получаем из пищи. Их назвали незаменимыми.

 Они участвуют в строительстве соединительных тканей, мышц, тканей внутренних органов. Они повышают работоспособность мышц, снижают их утомление и восстанавливают. Способствуют насыщению организма кислородом.

 Аминокислоты нужны и для поддержания иммунитета, внутренней секреции, выработки гормонов. Это также пища для ума. Они помогают понимать, запоминать, усваивать информацию, усиливают умственную, творческую деятельности. 

 Эти компоненты перерабатываются в желудке. Потом кровотоком разносятся по всему организму. Вступая в биохимические процессы, они составляют белки, которые играют различные биологические роли в организме – формируют мышечные ткани, способствуют сжиганию подкожного жира, вырабатывают ферменты, гормоны, поддерживают иммунитет, отвечают за возбудимость нервной системы, интеллект, память, помогают витаминам и минералам выполняют свои функции и так далее. 

То есть белок ценен не сам по себе, а ценны – аминокислоты, его составляющие.

 Без аминокислот человек не сможет жить. Они нужны всем. Особое внимание на употребление аминокислот нужно обратить тем, кто: 

• стремится придерживаться сбалансированного питания;
• ведёт активный образ жизни, увлекается спортом;
• хочет похудеть;
• имеет повышенные физические и умственные нагрузки;
• восстанавливается после болезни или лечится.

 Аминокислоты лизин и треонин помогают вырабатывать белки: коллаген и эластин. Они отвечают за прочность и упругость соединительных тканей, включая кожу. Таким образом, аминокислоты в косметических средствах сохраняют нашу молодость. 

 Аминокислоты нужны, когда есть проблемы с волосами. Они препятствует выпадению волос, восстанавливают и укрепляют волосяные фолликулы.

 Рекомендуемая суточная норма незаменимых аминокислот для взрослого человека  Всемирной Организации Здравоохранения (мг на 1 кг веса):

• гистидин – 10 мг;
• изолейцин – 20 мг;
• лейцин – 39 мг;
• лизин – 30 мг;
• метионин – 15 мг;
• фенилаланин – 25 мг;
• триптофан – 4 мг;
• валин – 26 мг.

 Суточная норма аминокислот для тех, у кого систематические физические нагрузки – 2-4 чайных ложки порошка, так как при систематической физической нагрузке, организм нуждается в повышенном количестве аминокислот. Получить такую дозу можно, употребляя аминокислоты. 

 Превышать суточную норму незаменимых аминокислот вредно. Их избыток, как и дефицит может привести к нарушению работы организма. 

 Заменимые аминокислоты наш организм вырабатывает самостоятельно благодаря процессам метаболизма. Когда и сколько вырабатывать заменимых аминокислот организм определяет сам – на основе своего состояния. 

 При недостатке аминокислот организм вынужден «добывать» их из собственных запасов. Для спортсменов, цель которых – набор мышечной массы, это весьма критично.

 При отсутствии хотя бы одной незаменимой аминокислоты процесс образования белков приостанавливается. Поэтому могут возникнуть: мышечная слабость, нарушение функций нервной системы, пищеварения, сна, ухудшение иммунитета, повышение уровня сахара в крови, депрессия и иные признаки патологии обмена веществ и энергии. 

 При травмах, стрессах, возрастных изменениях, инфекциях – сбалансированного питания недостаточно. Необходим дополнительный прием аминокислот.

 Во продуктах питания, чаще всего белковых, содержится около 20 аминокислот, 10 из которых – незаменимые.

Они есть не только в продуктах питания. Они входят в состав спортивных препаратов, биодобавок, медпрепаратов. Для спортсменов аминокислоты выпускают в форме: таблеток, капсул, порошка, растворов и даже внутривенных инъекций.

 Частота и время приема аминокислот для спортсменов зависит от цели. Например, для набора мышечной массы их принимают перед и после тренировок, по утрам. Это время, в которое требуется быстрое усвоение аминокислот. В других случаях нужно придерживаться инструкции. 

 Для организма роль аминокислот поистине велика, так как они формируют человеческий организм. Не важно спортсмен вы или много лежите на диване – аминокислоты нужны всем.

Аминокислоты для здоровья | Гомельский областной ЦГЭ и ОЗ

В природе существует более 500 различных аминокислот, из них всего 20 входят в состав белка. Аминокислотами называют гетерофункциональные соединения, содержащие одновременно амино- и карбоксильную группы в составе одной молекулы. Они хорошо растворимы в воде и нерастворимы в органических растворителях.

Аминокислоты участвуют во всех жизненных процессах. Это те самые кирпичики из которых состоит белок. В человеческом теле практически все органы состоят из белков – это и мышцы, и различные соединительные ткани, внутренние органы, железы, ногти, волосы, кожа, кости и жидкости. Некоторые белки содержат все незаменимые аминокислоты в количестве, достаточном для организма человека и животных. Такие белки называются биологически полноценными.

Организм синтезирует аминокислоты самостоятельно. Но есть целая группа аминокислот, которых организм сам синтезировать не может. Эти аминокислоты являются незаменимыми. Всего насчитывается 8 незаменимых аминокислот: лейцин, валин, изолейцин, лизин, фенилаланин, треонин, метионин и триптофан. Такие аминокислоты должны поступать в организм извне. В случае отсутствия или недостатка в рационе питания незаменимых аминокислот в организме нарушается белковый синтез.

Условно-незаменимые аминокислоты синтезируются в организме в небольшом количестве. Этого недостаточно для здорового функционирования организма, поэтому они должны дополнительно поступать либо с пищей, либо с пищевыми добавками. К этой группе относятся аргинин и гистидин.

Аргинин – аминокислота, которая вырабатывается организмом здорового взрослого человека самостоятельно, но у младенцев и пожилых людей синтез этого вещества существенно снижен. Аргинин выступает стимулятором роста у детей и подростков, а также может быть показан при беременности при малом весе плода. Основная функция аргинина состоит в его способности повышать уровень оксида азота, т.е. он обеспечивает гибкость сосудов, поддерживает их тонус, улучшает циркуляцию крови, что приводит к лучшему снабжению тканей и органов (орехи, особенно арахис и кедровые орехи, тыквенные и кунжутные семечки, немного меньше его в рыбе, птице, в мясных и молочных продуктах).

Гистидин способствует восстановлению поврежденных тканей, образованию лейкоцитов и эритроцитов, строительству миелиновых оболочек клеток. Эта аминокислота необходима в период с рождения до двадцати одного года, а также в периоды восстановления после перенесенных тяжелых заболеваний и травм. Дефицит гистидина может спровоцировать проблемы со слухом, а избыток – развитие неврозов и даже психозов (орехи, семечки, бананы, сухофрукты, бобовые, молочные продукты (особенно сыр), рыба (особенно лосось и тунец), мясе домашней птицы, говядине (филе), свинине (вырезка).

В отдельную группу выделяют условно-заменимые аминокислоты – цистеин и тирозин, их синтез осуществляется при наличии незаменимых аминокислот. При недостатке предшественников эти аминокислоты могут стать незаменимыми.

Цистеин в организме производится из незаменимой аминокислоты метионин и при его недостатке также может стать незаменимой аминокислотой. Цистеин необходим организму для производства таурина, который регулирует работу нервной системы, и глутатиона, отвечающего за иммунную систему организма. Цистеин входит в состав коллагена, кератина, инсулина, при необходимости может трансформироваться в глюкозу, наполняя организм энергией, регулирует давление, снижает холестерин в крови, выводит из организма токсические вещества.

Тирозин вырабатывается в здоровом организме из незаменимой аминокислоты фенилаланин. Он регулирует синтез гормонов щитовидной железы, надпочечников, гипофиза. Улучшает мыслительные процессы, памяти, помогает противостоять стрессовым ситуациям, а также поддерживает хорошее настроение. Отвечает за выработку пигмента меланина, благодаря которому мы имеет тот или иной цвет волос, кожи. Для спортсменов важно также, что тирозин участвуя в синтезе белка, способствует росту мышечных тканей, ускоряет восстановление после тяжелой физической нагрузки.

Незаменимые аминокислоты

Толкачёва Екатерина Александровна,
отдел общественного здоровья государственного учреждения
«Гомельский областной центр гигиены, эпидемиологии и общественного здоровья»

Белки. Состав белков. заменимые и незаменимые аминокислоты. полноценный и неполноценный белок. нормы потребления белка

Белок для спортсменов является важнейшим из этих трех компонентов, поскольку именно он выполняет в организме строительную функцию.

Нет белка — нет мышц! А мышцы – наш ГЛАВНЫЙ жиросжигатель, который в отличие от всевозможных «штанов для похудения» всегда с нами!

Молекулы белка состоят из «кирпичиков» – аминокислот (наверняка вы уже не раз слышали это слово).

Так вот: Всего аминокислот существует в природе двадцать две.

Восемь из них (изолейцин, лейцин, лизин, метионин, фенилаланин, треонин, триптофан и валин)  считаются НЕЗАМЕНИМЫМИ, ну просто наш организм не умеет их синтезировать самостоятельно, потому и требует их поступления извне.

Но зато, он без труда может синтезировать оставшиеся (глютамин, таурин, аланин, аргинин, орнитин, глицин, тирозин, карнитин, пролин, аспарагин, серин, гистидин, цистин, цистеин), и поэтому их и прозвали ЗАМЕНИМЫМИ.

Соответственно, по присутствию незаменимых и заменимых аминокислот, а так же по степени усвоения белок, поступающий в наш организм с пищей, можно разделить на полноценный и неполноценный.

К полноценным источникам белка относятся все продукты  животного происхождения, такие, как яйца, молочные продукты, мясо, птица, рыба,  кролики, ежики и прочая живность :).

А неполноценным считается белок, который содержится в растительных продуктах: бобовые, соя, горох, различные крупы, немного и в овощах, в общем посмотрите в таблицах питательности— там все понятно.

Главными недостатками неполноценного белка являются их «бедный» аминокислотный состав и достаточно низкая степень усвоения. Вот, например, соя содержит очень много белка, но этот белок усваивается всего то на 30–40%. В то же время, яичный белок, усваивается нашим организмом практически полностью и имеет в своем составе полный набор аминокислот.
До сих пор не понимаю, как живут вегетарианцы……. 🙂

Поэтому делайте вывод: Одной «травы» недостаточно, а то можно ненароком и замычать. Так что смело кушайте мясо и прочую продукцию нашей животноводческой промышленности!
Единственная просьба: предпочитайте менее жирную белковую пищу, это   говядина, курица, особенно куриные грудки, индейка,  обезжиренное молоко, обезжиренный творог, минтай, треска, пикша, камбала, судак, хек, горбуша, лосось.

Да, и не особенно налегайте на свинину, баранину, угря, леща, карпа, сливки и сметану. Хотя, сметанку я мужчинам все-таки рекомендую, но это совсем другая история 🙂

Вообще, норма потребления белка 1-1,5 грамма на 1 килограмм веса, но это только если вы  совсем не занимаетесь спортом. Ну, а у спортсменов — эта цифра может доходить до 2,5 грамм белка.

Бывает так, что набрать достаточное количество белка достаточно проблематично. В этом случае на помощь придет «протеин» — концентрированный белковый порошок, обогащенный витаминами и минералами из которого делают белковые коктейли.

Понятно, что и в этом случае нужно предпочитать белковые коктейли на основе белков животного происхождения.

И напоследок, поведаю еще несколько ценнейших свойств белка:

Во- первых, белок весьма энергоемок, и тратит на собственное усвоение приличное количество энергии.

Во-вторых, белок, в отличие от углеводов, с большим трудом превращается в жир, так что опасность его «обжорства» не так критична.

Ну а теперь, собрав небольшую и необходимую  авоську знаний касаемую состава пищи и ее калорийности, можно еще раз поговорить о диетах.

Интересно? Читаем дальше! >>

для чего нужны и откуда получить

Аминокислоты в продуктах питания | Незаменимые и заменимые аминокислоты

Во всех живых системах первоочередное значение имеют белки, они же протеины. Все химические и биохимические процессы, поддерживающие жизнь клетки и организма, выполняют исключительно ферменты, молекулы белковой природы. Белки также выполняют строительную функцию, как на уровне клеток, так и на уровне организма в целом. Функциональное разнообразие протеинов обусловлено их пространственной структурой, расположением, но прежде всего их химическим составом.

С химической точки зрения белки являются полимерами, состоящими из аминокислот. Данное название отражает структуру этих веществ, содержащих, по меньшей мере, одну аминогруппу -Nh3 и одну карбоксильную группу -COOH. Различаются они только по строению своего радикала, который, собственно, и определяет их индивидуальные физико-химические свойства.

Природные протеиногенные аминокислоты

Общее число аминокислот в природе составляет около 300, в организме человека – более 60. Однако число аминокислот, из которых происходит синтез белка, всего около 20 (иногда насчитывают 21-22), и их называют протеиногенными аминокислотами, или природными. Из них в процессе синтеза белка и формирования его структуры образуются другие аминокислоты. Эти природные 20 аминокислот запрограммированы в генетическом коде любого организма, от вируса до человека, и именно их последовательность в белковой молекуле-цепочке определяет уникальность всех форм жизни на Земле.

В органах и тканях человека основная роль этих соединений – участие в белковом синтезе, на это уходит подавляющая часть всех поступивших или образовавшихся аминокислот. Но есть и отдельные аминокислоты, которые обладают самостоятельными функциями. Так, тирозин является ответственным за окраску волос, кожи, глаз, придает темный цвет пищевым продуктам, например, ржаному хлебу, так как с его участием синтезируются темноокрашенные пигменты – меланины. Ряд представителей данного класса играет роль медиаторов – веществ, ответственных за передачу нервных импульсов от одной нервной клетки к другой (ацетилхолин, глутаминовая и аспарагиновая кислота, глицин, ГАМК, гистамин, серотонин, норадреналин). Аминокислота глутамин обеспечивает перенос продуктов азотистого обмена в крови человека.

Помимо протеинов, из аминокислот состоят более короткие молекулы, играющие важную роль в организме: олигопептиды. Среди них есть и не очень короткие цепочки аминокислотных остатков, например, гормон инсулин, и совсем короткие, вплоть до дипептидов (или бипептидов), которые состоят всего из двух аминокислотных остатков (для сравнения: белки насчитывают сотни аминокислотных остатков). Важнейшими дипептидами являются карнитин и карнозин, сильнейший природный антиоксидант.

Заменимые и незаменимые аминокислоты

Источником аминокислот в пищевых продуктах являются белки. Все белки пищевых продуктов различаются по своему аминокислотному составу. Это имеет большое значение в подборе полноценных рационов в связи с тем, что ряд аминокислот являются незаменимыми (эссенциальными) — они могут быть получены только с пищевыми продуктами. К незаменимым протеиногенным аминокислотам относятся валин, изолейцин, лейцин, треонин, метионин, лизин, фенилаланин, триптофан. В отличие от них, заменимые аминокислоты могут быть синтезированы в организме человека из предшественников. Это глицин, аланин, пролин, серин, цистеин, аспартат, аспарагин, глутамат, глутамин, тирозин. К частично заменимым относят аргинин и гистидин, так как в организме они синтезируются довольно медленно.

Дефицит или полное отсутствие в рационе даже одной незаменимой аминокислоты приводит к отрицательному азотистому балансу, что в свою очередь со временем вызывает тяжелые клинические последствия типа авитаминоза: нарушение деятельности центральной нервной системы, остановку роста и т.д.

Крайне важно отметить, что если в дефиците какая-то одна незаменимая аминокислота, то это приводит к неполному усвоению других. Данная закономерность подчиняется закону Либиха, по которому развитие живых организмов определяется тем незаменимым веществом, которое присутствует в наименьшем количестве.

В каких же продуктах питания содержатся незаменимые аминокислоты? Это все пищевые ингредиенты, богатые белком.

Продукты питания как источники незаменимых аминокислот

Крайне редко аминокислоты представлены в свободном виде. Последнее встречается в специальных пищевых продуктах, например, спортивном питании, куда их непосредственно добавляют в свободном состоянии для более быстрого и полного усвоения. В основном же они поступают в организм в составе белков и затем высвобождаются в ходе гидролиза последних. Высвободившиеся в результате гидролиза аминокислоты или небольшие пептиды уже могут всасываться в кишечнике.

Наиболее важными источниками незаменимых аминокислот в необходимом соотношении являются следующие продукты питания, где содержатся легкоусвояемые протеины: молоко, молочные продукты, яйца, мясо и мясопродукты, рыба, морепродукты, соя, бобовые (горох, чечевица, фасоль, соя), крупы, хлеб, картофель и др.

Наряду с аминокислотным составом, биологическая ценность протеинов определяется и степенью их усвоения после переваривания. Степень переваривания, в свою очередь, зависит, с одной стороны, от состояния организма (активности ферментов, глубины гидролиза в желудочно-кишечном тракте), и с другой стороны, от вида предварительной обработки белков в процессах приготовления пищи (тепловой, гидротермической, СВЧ и проч.). Тепловая обработка, разваривание, протирание и измельчение ускоряют переваривание белка, особенно растительного, тогда как нагревание до очень высоких температур свыше 100°С его затрудняет.

Вся правда о растительном белке

Белки – это основа основ нашего организма. Они участвуют в росте клеток и мышечной ткани, влияют на правильную работу иммунной, нервной и обменной систем. Поэтому получать протеин мы должны в необходимом количестве. В зависимости от веса женщине требуется от 46 г белков в день, а мужчине от 56 г.

Что такое белки и какими они бывают?

Белки – совокупность аминокислот. Когда мы говорим о том, чем полезен белок, в действительности мы говорим о пользе аминокислот. Белок для них лишь упаковка. Для нормальной жизнедеятельности человеку постоянно необходимы 20 различных аминокислот. Они бывают незаменимые – те, которые организм сам не вырабатывает и которые попадают в него только с пищей. Их 8: фенилаланин, лизин, треонин, метионин, валин, лейцин, триптофан, изолейтин. Есть еще гистидин, но эта аминокислота незаменимая только у детей, с возрастом организм начинает синтезировать ее самостоятельно. Поэтому часто ее называют условно-незаменимой.
Заменимые аминокислоты организм синтезирует самостоятельно или усваивает из продуктов питания. Их 11: аланин, аргинин, аспарагин, глутамат, глутамин, карнитин, глицин, орнитин, пролин, серин и таурин.

Протеомика – научное направление в биологии, которое изучает белки. Термин протеин ввел в 1928 году шведский химик Йёнс Якоб Берцелиус. Это производное от греческого слова proteos, что в переводе означает «самое важное».

Белки бывают животного и растительного происхождения. На протяжении ХХ века в научных кругах не утихали споры, не навредит ли человеку отказ от животной пищи. Один лагерь утверждал, что отказаться никак невозможно. Потому что именно белки животного происхождения считаются полноценными: в их составе можно найти все незаменимые аминокислоты.
Второй лагерь приводил в доказательство пример самых сильных животных на земле: носорогов, бегемотов и слонов. Они питаются только растительной пищей, а значит, получают исключительно растительные протеины. Согласитесь, выглядят они абсолютно здоровыми существами.
Да, в растительной пище сразу все незаменимые аминокислоты не найти, но если рацион разнообразный, в нем сочетаются бобовые, злаки, овощи и фрукты, то человек будет обеспечен всем необходимым.

Важно! Незаменимыми аминокислоты называются потому, что они не синтезируются организмом. А не потому, что их нельзя заменить.

Наверняка, как это обычно и бывает, истина где-то посередине. И для полноценного функционирования надо употреблять оба вида белка. Но бывает, что человек по каким-то причинам полностью или частично отказывается от животного белка. Сознательно, если переходит на вегетарианский или веганский тип питания. Или вынужденно, если этого требуют медицинские показания. И, конечно, многие не употребляют животный белок во время Поста.

В чем польза растительного белка?

– В растительных продуктах, содержащих большое количество протеинов, также много и клетчатки. Она влияет на работу кишечника и состав его микрофлоры, выводит токсины и холестерин, нормализует уровень глюкозы, создает чувство сытости.
– Растительные белки усваиваются быстрее и легче, чем животные, и не перегружают организм. Знакомо чувство, когда на обед вы съели сочный стейк и вам хочется поспать? Это ваш организм бросил все силы на переваривание мяса, для чего нужно четыре часа. Организму все равно, что до окончания рабочего дня еще далеко.
– Растительная пища богата витаминами, микро и макроэлементами, некоторых из которых в продуктах животного происхождения даже попросту нет.
– В растительной пище нет насыщенных жиров и холестерина, которые особо опасны для людей с избыточным весом и болезнями сердечно-сосудистой системы.

В чем вред растительного белка?

Переход полностью на постный белок далеко не всегда бывает безопасным для организма. Не стоит забывать, что большинство из нас живет в бешеном ритме и бесконечно испытывает стресс. Часто отказ от продуктов животного происхождения вызывает анемию. Кожа и волосы тоже могут пострадать. Конечно, бывает аллергия и на определенные продукты, содержащие растительный белок.

Откуда получать растительный белок?

Чемпион по содержанию растительного белка (36% на 100 г) и практически всего списка аминокислот – это соя. Из незаменимых в ней отсутствует только метионин. Не зря тофу, сыр из соевого молока, называют мясом без костей. Добавляйте его в салаты, гарниры и в выпечку.
На втором месте прочно утвердились бобовые. Так же, как и соя, они считаются наиболее полноценной заменой мясу. В арахисе – 25 г, в красной фасоли, маше и желтой чечевице его 24 г, в зеленой чечевице и в черной фасоли – 22 г, в горохе и в красной чечевице – 20 г, в нуте – 19 г. Бобовые популярны в блюдах всех кухонь мира. Вы тоже можете совершить увлекательное кулинарное путешествие, приготовив марокканский суп, итальянскую лазанью из цукини с чечевицей и эстрагоном, закуску из красной фасоли по-грузински, мексиканское гуакомоле с красной фасолью на кукурузных чипсах или карпатские голубцы с картопляниками, фасолью и грибами в томатном соусе.

Бернард Шоу был вегатарианцем. Когда ему исполнилось 70 лет, в интервью его спросили, как он себя чувствует. Он ответил, что прекрасно и было бы еще лучше, если бы ему не докучали врачи, которые обещали ему скорую смерть, если он не будет есть мяса. На аналогичный вопрос журналиста через двадцать лет обладавший великолепным чувством юмора писатель ответил: «Чувствую себя превосходно! Вы знаете, все врачи, которые утверждали, что я умру, если не буду есть мяса, — сами давно уже умерли, так что меня теперь никто уже не беспокоит!»

На одной строчке с бобовыми находятся и орехи – в них белка не меньше. В кешью и миндале – 20 г, в грецких – 12 г. В них много витаминов и минералов, и они подходят диабетикам, так как имеют низкий гликемический индекс. Но надо помнить, что можно поправиться, если есть орехи, не зная меры: они весьма калорийны. Несколько орехов утром в кашу или днем в салат будут отличным источником протеина. А еще орехи можно употреблять в качестве перекуса в течение дня.
Злаковые и продукты из них: овсянка, гречка, рис, перловка, киноа, булгур, кус-кус – награждаются бронзой за третье место. В них 10-12 г белка. И здесь же с 9 г кукуруза. Также из злаковых организм получает медленные углеводы и клетчатку.
Зеленые овощи, конечно, не могут тягаться с бобовыми и орехами по содержанию белков, однако белки в них есть – и для овощей вполне в хорошем количестве. Зеленый горошек – 5 г, брокколи и шпинат – 3 г, авокадо и спаржа – 2 г. Ну а витаминами, если будете есть много зеленых овощей, вы обогатитесь по полной.
Чтобы получить больше белка, готовьте блюда, где используется два и более представителя зеленых овощей. Например, шпинат с брокколи, булгур со спаржей и зеленым горошком, теплый салат из дикого риса, брокколи, авокадо и кедровыми орехами.

Что еще надо знать о белке

Суточная доза белка может быть получена из разных продуктов. Не стоит съедать килограмм брокколи. Как минимум это скучно. Человеку важно получить не просто определенное количество протеинов. Нам требуется именно аминокислоты. Питайтесь разнообразно – и тогда вы получите идеальный комплекс аминокислот. Допустим отсутствующие аминокислоты в рисе вы найдете в бобовых. Диетологи вообще советуют соединять в блюде бобовые и злаки – так они лучше усваиваются.
Исторически индейцы питались маисом, бобовыми и рисом, кавказские народы – фасолью и мамалыгой (кукурузной кашей), а японцы и китайцы – рисом и соей. И все эти народы славились прекрасной физической формой.

Заменимые и незаменимые аминокислоты, значение и потребность в них

Для организма человека бывают заменимые и незаменимые аминокислоты. Заменимые аминокислоты – это те аминокислоты, которые легко могут поступать в человеческий организм с белковой пищей или же образовываться в нем из других аминокислот. Ну а незаменимые аминокислоты – это те аминокислоты, которые организм человека не может самостоятельно вырабатывать, а значит они обязательно должны поступать вместе с белковой пищей.

В настоящее время известно 80 аминокислот, наибольшее значение в питании имеют 30, которые наиболее часто встречаются в продуктах и чаще всего потребляются человеком. К ним относятся следующие.

• 1. Алифатические аминокислоты:
  • а) моноаминомонокарбоновые – глицин, аланин, изолейцин, лейцин, валин;
  • б) оксимоноаминокарбоновые – серин, треонин;
  • в) моноаминодикарбоновые – аспаргиновая, глютаминовая;
  • г) амиды моноаминодикарбоновых кислот – аспарагин, глутамин;
  • д) диаминомонокарбоновые – аргинин, лизин;
  • е) серосодержащие – гистин, цистеин, метионин.
• 2. Ароматические аминокислоты: фенилаланин, тирозин.
• 3. Гетероциклические аминокислоты: триптофан, гистидин, пролин, оксипролин.

Наибольшее значение в питании представляют незаменимые аминокислоты, которые не могут синтезироваться в организме и поступают только извне – с продуктами питания. К их числу относят 8 аминокислот: метионин, лизин, триптофан, треонин, фенилаланин, валин, лейцин, изолейцин. В эту группу входят и аминокислоты, которые в детском организме не синтезируются или синтезируются в недостаточном количестве.

Прежде всего это гистидин. Предметом дискуссий является также вопрос о незаменимости в детском возрасте глицина, цистина, а у недоношенных детей также глицина и тирозина. Биологическая активность гормонов АКТГ, инсулина, а также коэнзима А и глютатиона определена наличием в их составе SH-групп цистина. У новорожденных детей из-за недостатка цистеназы лимитирован переход метионина в цистин. В организме взрослого человека тирозин легко образуется из фенилаланина, а цистин – из метионина, однако обратной заменяемости нет. Таким образом, можно считать, что число незаменимых аминокислот составляет 11—12.

Поступающий белок считается полноценным, если в нем присутствуют все незаменимые аминокислоты в сбалансированном состоянии. К таким белкам по своему химическому составу приближаются белки молока, мяса, рыбы, яиц, усвояемость которых около 90 %. Белки растительного происхождения (мука, крупа, бобовые) не содержат полного набора незаменимых аминокислот и поэтому относятся к разряду неполноценных. В частности, в них содержится недостаточное количество лизина. Усвоение таких белков составляет, по некоторым данным, 60 %.

Для изучения биологической ценности белков используют две группы методов: биологические и химические. В основе биологических лежит оценка скорости роста и степени утилизации пищевых белков организмом. Данные методы являются трудоемкими и дорогостоящими.

Химический метод колоночной хроматографии позволяет быстро и объективно определить содержание аминокислот в пищевых белках. На основании этих данных биологическую ценность белков определяют путем сравнения аминокислотного состава изучаемого белка со справочной шкалой аминокислот гипотетического идеального белка или аминограмм высококачественных стандартных белков. Этот методический прием получил название аминокислотного СКОРА = отношению количества АК в мг в 1 г исследуемого белка к количеству АК в мг в 1 г идеального белка, умноженного на 100 %.

Белки животного происхождения имеют наибольшую биологическую ценность, растительные – лимитированы по ряду незаменимых аминокислот, прежде всего по лизину, а в пшенице и рисе – также и по треонину. Белки коровьего молока отличаются от белков грудного дефицитом серосодержащих аминокислот (метионина, цистина). К «идеальному белку» по данным ВОЗ приближается белок грудного молока и яиц.

Важным показателем качества пищевого белка служит также степень его усвояемости.

По степени переваривания протеолитическими ферментами пищевые белки располагаются следующим образом:

• белки рыбы и молока;
• белки мяса;
•  белки хлеба и круп.

Белки рыбы лучше усваиваются из-за отсутствия в их составе белка соединительной ткани. Белковая полноценность мяса оценивается по соотношению между триптофаном и оксипролином. Для мяса высокого качества это соотношение составляет 5,8.

Каждая аминокислота из группы эссенциальных играет определенную роль. Их недостаток или избыток ведет к каким-либо изменениям в организме.

Биологическая роль незаменимых аминокислот

Гистидин играет важную роль в образовании гемоглобина крови. Недостаток гистидина приводит к снижению уровня гемоглобина в крови. При декарбоксилировании гистидин превращается в гистамин – вещество, имеющее большое значение в расширении сосудистой стенки и ее проницаемости, влияет на выделение желудочного пищеварительного сока. Недостаток гистидина, так же как и избыток, ухудшает условно-рефлекторную деятельность.

Валин – физиологическая роль данной НАК недостаточно ясна. При недостаточном поступлении у лабораторных животных отмечаются расстройства координации движений, гиперестезия.

Изолейцин наряду с лейцином входит в состав всех белков организма (за исключением гемоглобина). В плазме крови содержится 0,89 мг% изолейцина. Отсутствие изолейцина в пище приводит к отрицательному азотистому балансу, к замедлению процессов роста и развития.

Лизин относится к одной из наиболее важных незаменимых аминокислот. Он входит в триаду аминокислот, особенно учитываемых при определении общей полноценности питания: триптофан, лизин, метионин. Оптимальное соотношение этих аминокислот составляет: 1 : 3 : 2 или 1 : 3 : 3, если взять метионин + цистин (серосодержащие аминокислоты). Недостаток в пище лизина приводит к нарушению кровообращения, снижению количества эритроцитов и уменьшению в них гемоглобина. Также отмечаются нарушение азотистого баланса, истощение мышц, нарушение кальцификации костей. Происходит также ряд изменений в печени и легких. Потребность в лизине составляет 3—5 г в сутки. В значительных количествах лизин содержится в твороге, мясе, рыбе.

Метионин играет важную роль в процессах метилирования и трансметилирования. Это основной донатор метильных групп, которые используются организмом для синтеза холина (витамина группы В). Метионин относится к липотропным веществам. Он оказывает влияние на обмен жиров и фосфолипидов в печени и таким образом играет важную роль в профилактике и лечении атеросклероза.

Установлена связь метионина с обменом витамина В12 и фолиевой кислотой, которые стимулируют отделение метильных групп метионина, обеспечивая таким образом синтез холина в организме. Метионин имеет большое значение для функции надпочечников и необходим для синтеза адреналина. Суточная потребность в метионине составляет около 3 г. Основным источником метионина следует считать молоко и молочные продукты: в 100 г казеина содержится 3 г метионина.

Триптофан, так же как и треонин, – фактор роста и поддержания азотистого равновесия. Участвует в образовании сывороточных белков и гемоглобина. Триптофан необходим для синтеза никотиновой кислоты. Установлено, что из 50 мг триптофана образуется около 1 мг ниацина, в связи с чем 1 мг ниацина или 60 мг триптофана могут быть приняты как единый «ниациновый эквивалент».

Суточная потребность в никотиновой кислоте в среднем определена в количестве 14—28 ниациновых эквивалентов, а в расчете на сбалансированную мегакалорию – 6,6 ниациновых эквивалентов. Потребность организма в триптофане составляет 1 г в сутки. В продуктах питания триптофан распределен неравномерно. Так, например, 100 г мяса эквивалентно по содержанию триптофана 500 мл молока. Из растительных продуктов необходимо выделить бобовые. Очень мало триптофана в кукурузе, поэтому в тех районах, где кукуруза является традиционным источником питания, следует проводить профилактические осмотры для определения обеспеченности организма витамином PP.

Фенилаланин связан с функцией щитовидной железы и надпочечников. Он дает ядро для синтеза тироксина – основной аминокислоты, образующей белок щитовидной железы. Из фенилаланина может синтезироваться тирозин и далее адреналин. Однако обратного синтеза из тирозина-фенилаланин не происходит.

Существуют стандарты сбалансированности НАК, разработанные с учетом возрастных данных. Для взрослого человека (г/сутки): триптофана – 1, лейцина 4—6, изолейцина 3—4, валина 3—4, треонина 2—3, лизина 3—5, метионина 2—4, фенилаланина 2—4, гистидина 1,5—2.

Заменимые аминокислоты

Потребность организма в заменимых аминокислотах удовлетворяется в основном за счет эндогенного синтеза, или реутилизации. За счет реутилизации образуется 2/3 собственных белков организма. Ориентировочная суточная потребность взрослого человека в основных заменимых аминокислотах следующая (г/сутки): аргинин – 6, цистин – 2—3, тирозин – 3—4, аланин – 3, серин – 3, глутаминовая кислота – 16, аспирагиновая кислота – 6, пролин – 5, глюкокол (глицин) – 3.

Заменимые аминокислоты выполняют в организме весьма важные функции, причем некоторые из них (аргинин, цистин, тирозин, глутаминовая кислота) играют физиологическую роль не меньшую, чем незаменимые (эссенциальные) аминокислоты.

Интересны некоторые аспекты использования заменимых аминокислот в пищевой промышленности, например глутаминовой кислоты. В наибольших количествах она содержится только в свежих пищевых продуктах. По мере хранения или консервирования пищевых продуктов глутаминовая кислота в них разрушается, и продукты теряют свойственные им ароматы и вкус. В промышленности чаще используют натриевую соль глутаминовой кислоты. В Японии глутаминат натрия называют «Аджино мотто» – сущность вкуса. Пищевые продукты опрыскивают 1,5—5%-ным раствором глутамината натрия, и они долго сохраняют аромат свежести. Поскольку глутаминат натрия обладает антиокислительными свойствами, то пищевые продукты могут храниться более длительные сроки.

Потребность в белках зависит от возраста, пола, характера трудовой деятельности, климатических и национальных особенностей и т. д. Исследованиями установлено, что азотистое равновесие в организме взрослого человека поддерживается при поступлении не менее 55—60 г белка, однако эта величина не учитывает стрессовые ситуации, болезни, интенсивные физические нагрузки. В связи с этим в нашей стране установлена оптимальная потребность взрослого человека в белке 90—100 г/сутки. При этом в пищевом рационе за счет белка должно обеспечиваться в среднем 11—13 % общей его энергетической ценности, а в процентном отношении белок животного происхождения должен составлять не менее 55 %.

Американскими и шведскими учеными установлены ультраминимальные нормы потребления белков на основании эндогенного распада тканевых белков при безбелковых диетах: 20—25 г/сутки. Однако такие нормы при постоянном использовании не удовлетворяют потребности организма человека и не обеспечивают нормальной работоспособности, так как при распаде тканевых белков образующиеся аминокислоты, используемые в дальнейшем для ресинтеза белка, не могут обеспечить должную замену животного белка, поступающего с пищей, и это приводит к отрицательному азотистому балансу.

Энергетическая потребность людей первой группы интенсивности труда (группа умственного труда) составляет 2500 ккал. 13 % от этой величины составляет 325 ккал. Таким образом, потребность в белке у студентов составляет приблизительно 80 г (325 ккал: 4 ккал = 81,25 г) белка.

У детей потребность в белках определяется возрастными нормами. Количество белка из-за преобладания в организме пластических процессов на 1 кг массы тела увеличено. В среднем эта величина составляет 4 г/кг у детей от 1 до 3 лет жизни, 3,5 —4 г/кг для детей 3—7 лет, 3 г/кг – для детей 8—10 лет и детей старше 11 лет – 2,5—2 г/кг, в то время как в среднем у взрослых 1,2—1,5 г/кг в сутки.

Почему мясо и белок не одно и то же

Только за последнюю неделю было проведено достаточно противоречивых исследований мяса, чтобы сделать человека вегетарианцем (и это, возможно, неплохой вариант). Согласно последним результатам исследования, животный белок может вызвать сердечные заболевания и рак груди и, возможно, убить вас. С другой стороны, это может спасти вас от инсульта и помочь нарастить мышцы. Очевидно, здесь есть некоторые предостережения. Одна из проблем заключается в том, что даже в пределах данной категории (например, животный белок) воздействие на здоровье может сильно различаться.Другой вопрос, можем ли мы получить слишком много белка в целом, даже самого «чистого» вида. Хотя для большинства американцев нет необходимости есть больше белка — мы уже потребляем их очень много — , где мы получаем наш белок, вот в чем вопрос.

Итак, что нам делать? Ответ на самом деле не сильно изменился с годами, несмотря на очевидный всплеск противоречивых данных: ешьте достаточное, но не чрезмерное количество белка, обязательно из растений и, возможно, из рыбы, яиц и птицы.И если вы собираетесь полакомиться красным мясом (а есть свидетельства того, что некоторым людям, возможно, следует), почти каждый советует делать это умеренно.

(Фото: Википедия)

Вот итоги исследования, проведенного за последнюю неделю. Одно исследование показало, что красное мясо связано с увеличением риска рака груди, в исследовании более 88 000 медсестер в рамках исследования здоровья медсестер II. Орехи, бобы, рыба и птица, похоже, не представляли такой же опасности, и одна только птица была связана с снижением риска рака груди на .

Другое исследование показало, что неудивительно, что потребление мяса было связано с сердечными заболеваниями в исследовании 37000 мужчин среднего возраста, но была разница, когда исследователи разбили его и посмотрели на переработанное и необработанное мясо. Мужчины, которые ели в основном необработанное красное мясо, не имели большего риска сердечных заболеваний, но мужчины, которые ели в основном переработанное мясо — хот-доги, сосиски и т. Д., — имели значительно повышенный риск сердечных заболеваний и смерти от сердечных заболеваний.

Наконец, одно исследование, на первый взгляд показавшееся лучом надежды для любителей мяса, показало, что высокобелковые диеты могут снизить риск инсульта, вероятно, по причинам, связанным с понижением артериального давления.Согласно метаанализу более 250 000 человек, животный белок был связан со значительным снижением риска инсульта. Но опять же, предостережение: авторы говорят, что результаты , а не , относятся к красному мясу, поскольку известно, что оно увеличивает риск инсульта. Поэтому заголовки рекламируют тот факт, что «белок снижает риск инсульта!» вместе с изображением стейка вводят в заблуждение, и читатели должны понимать, что источник действительно имеет значение.

Есть несколько причин, по которым белок может быть как здоровым, так и вредным, в зависимости от типа, количества и этапа жизни, на котором вы находитесь.Белки состоят из аминокислот, которые имеют решающее значение практически для каждого элемента структуры и функции наших клеток. Некоторые аминокислоты могут вырабатываться организмом, а другие — нет, поэтому мы должны их потреблять. Наличие или отсутствие этих незаменимых аминокислот, которых девять, делают белок «полным» или «неполным». Источники белка животного происхождения обычно полно — яйца, молочные продукты и мясо / птица / рыба. Овощи обычно содержат только неполные белки, поэтому для вегетарианцев важно, чтобы пары потребляли разные растительные источники.(Приложение: в нескольких комментариях упоминается тот факт, что принимать сразу все аминокислоты не обязательно. Таким образом, вегетарианцам не нужно «сочетать белки» при каждом приеме пищи, но они, скорее всего, получат все незаменимые аминокислоты, просто съев разнообразие продуктов.)

Итак, белок необходим, но некоторые полагают, что в высоких дозах он также может быть вредным. Одна из причин заключается в том, что он запускает выработку фактора роста IGF-I, который связан с пролиферацией раковых клеток. Некоторые исследования, такие как это недавнее, показали, что любой тип белка, но в частности животный белок, связан с повышенным риском рака.Вальтер Лонго, возглавлявший исследование, говорит, что «почти у каждого в какой-то момент будет раковая или предраковая клетка», — говорит Лонго. «Вопрос в том, прогрессирует ли это? Оказывается, одним из основных факторов при определении того, есть ли это, является потребление белка ».

Другая проблема в том, что мы едим не только белок: он содержит жиры, канцерогены и гормоны. В частности, красное мясо кажется особенным. В ряде исследований было показано, что он увеличивает риск рака толстой кишки; меньше доказательств того, что другие формы рака связаны с красным мясом.Хотя механизм не совсем ясен, некоторые исследователи предположили, что именно форма железа в красном мясе может запускать образование вызывающих рак соединений N-нитрозо. Другие предположили, что это гетероциклические амины (ГКА) — канцерогены выделяются, когда мясо готовится при более высоких температурах. А красное мясо много раз было связано с сердечными заболеваниями, но, скорее всего, по причинам, связанным с содержанием жира, а не с белком.

Итак, одна проблема заключается в том, что мясо и белок не совсем взаимозаменяемы, поскольку любой вид белка несет в себе множество других соединений.Стейк и грудка индейки могут по-разному влиять на организм. И снова более сложный вопрос заключается в том, представляют ли высокие дозы белка из любого источника риск для здоровья. Лонго подчеркивает, что, согласно его исследованию, по крайней мере, все формы белка были связаны с раком, даже те, которые получены из растений. «Имейте в виду, что при раке высокие уровни растительных белков по-прежнему связаны с 3-кратным увеличением смертности. Но это не так плохо, как для животного белка (4-кратное). -переключение растений имеет большое значение.«

Связь белка и здоровья потребует гораздо большего количества исследований, прежде чем мы полностью поймем ее. Эффекты одной молекулы в продуктах питания, состоящих из многих, многих молекул, очень трудно изолировать. Тем временем сохраняйте умеренное потребление белка: большинство организаций рекомендуют заменить красное мясо другими источниками и принимать около 46 граммов в день для женщин и 56 граммов в день для мужчин.

Так что ешьте немного белка, но избегайте жиров, гормонов и канцерогенов, где можете.Лучше всего подойдут растения, рыба и яйца, если вы этого хотите, гамбургеры время от времени, вероятно, вас не убьют. Конечно, употребление в пищу белков растительного происхождения также дает вам уверенность в том, что вы не заразитесь коровьим бешенством вместе с ним. В то время как недавняя паника кажется в значительной степени технической ошибкой, а не какой-либо реальной биологической причиной для беспокойства, вегетарианцы вздохнут с облегчением от того, что проблема не имеет отношения к ним.

Следуй за мной @alicewalton или найди меня на Facebook.

Сменные линзы, незаменимый прогресс

Оптометрист Кристин Синдт вспоминает первый набор мягких контактных линз (CL), который она носила в середине 1980-х годов. Эти ежегодно заменяемые линзы поставлялись во флаконах, которые врачам часто приходилось осторожно выкапывать специальным острым инструментом, иногда при этом порезавшись. И пациенты, такие как доктор Синдт, старались как можно больше изнашивать свои дорогостоящие контакты.

«Я помню, как видел видимые отложения на линзах, и я пытался удалить их ногтями.Тогда мы не особо задумывались о растворах для линз, поскольку они в основном использовались для того, чтобы линзы оставались влажными и не обезвоживались ».

Кроме того, эти ранние мягкие CL иногда меняли цвет, если люди принимали определенные лекарства или использовали глазные капли, говорит доктор Синдт.

«Люди хотели хранить линзы как можно дольше, потому что в то время линзы были очень дорогими», — объясняет она.

Сегодня мягкие контактные линзы претерпели резкую эволюцию с момента своего создания до сегодняшнего дня, когда предлагаются варианты замены одноразовых линз еженедельно, раз в две недели, ежемесячно и ежедневно, включая более здоровые графики, более современные материалы и индивидуальную оптику для пациентов со специальными линзами.

Поскольку первые мягкие контактные линзы, вышедшие на рынок США, празднуют свое 50-летие, эксперты по контактным линзам делятся некоторыми вехами, извлеченными уроками и своими мыслями об устойчивом текущем рынке.

Мягкие линзы стали коммерчески доступны в Лондоне в 1970 году благодаря компаниям Global Vision (de Carle & Galley) и Contact Lens Manufacturing (Clulow & Cordrey), и они быстро вышли на рынок затем последовало более крупномасштабное производство и глобальные поставки от Bausch + Lomb с компанией Soflens в 1971 году.За этим последовали запуски Hydron Lenses и Titmus Eurocon годом позже, — говорит оптометрист Джилл Вудс, руководитель отдела клинических исследований в области оптометрии и науки о зрении в Центре глазных исследований и образования Университета Ватерлоо.

Всего за несколько лет на рынке появилось несколько продуктов с мягкими линзами, некоторые из которых были отлиты методом центрифугирования, а другие — на токарном станке, объясняет она.

«Появление мягких линз привело к быстрому росту использования линз во всем мире», — говорит д-р Вудс. «Мягкие линзы были приняты очень быстро, потому что они предлагали значительно больший комфорт по сравнению с жесткими линзами того времени, которые были сделаны из ПММА.

С точки зрения дизайна и материалов первые линзы были довольно грубыми по сегодняшним меркам, но тем не менее, это был гигантский революционный прорыв, учитывая ограничения технологии линз, существовавшие тогда, — говорит Джозеф Шовлин, OD из Скрантона, штат Пенсильвания, в прошлом. президент Американской академии оптометрии.

По словам доктора Вудса, из-за высокой стоимости мягких контактных линз в первые дни люди редко имели запасную пару. Пациенты сохраняли свой единственный набор линз в течение года или дольше, а практики очень большого количества линз имели лишь небольшой перечень своих самых популярных брендов в небольшом количестве возможностей, чтобы компенсировать одну или несколько недель, которые потребовались для получения нового заказа. она говорит.

1970-е и 80-е годы были десятилетиями значительного улучшения общего комфорта и физиологической реакции, говорит доктор Шовлин.

В 1984 году Johnson & Johnson Vision Care (тогда называвшаяся Vistakon) сначала приобрела технологию линз увеличенного износа для высокой воды у датской группы Synoptic для Danalens, которую компания объединила с etafilcon A, материалом, который она приобрела. несколькими годами ранее. ¹

После трех лет разработки Vistakon выпустила в 1987 году основополагающие линзы Acuvue.Одноразовые линзы Acuvue изначально были представлены как двухнедельные линзы длительного ношения, которые можно было носить, а затем выбросить. ²

После того, как было доказано, что одноразовые линзы могут работать, другие производители быстро запустили свои собственные линзы для частой замены в уже знакомых блистерных упаковках. ¹

Вслед за Vistakon компания Bausch + Lomb добавила Sequence в 1988 году, а Ciba выпустила одноразовые линзы Newvues. ³ В 1990 году Ciba представила ежемесячные линзы Focus, а Bausch + Lomb выпустила четыре упаковки Medalist для ежеквартальной замены. ³

По словам доктора Шовлина, 1980-е и 90-е были также временем больших успехов в инновациях, и многие движущие силы стали причиной роста использования мягких линз.

«Это был квест, направленный на создание более качественных продуктов, направленных на улучшение того, что уже считалось революционным. Вещи развивались, прежде всего, на основе воодушевления и энтузиазма как пациентов, так и практикующих, принявших этот новый метод », — объясняет он.

Тем не менее, возникли проблемы с новыми вариантами одноразового использования, включая плохое центрирование линз, заболевания, связанные с отложениями, такие как гигантский папиллярный конъюнктивит, и физиологические симптомы с отеком, вызванным линзой, по словам доктораШовлин. Производители отреагировали новыми материалами и конструкциями, вариантами частой замены линз и более эффективными решениями, снижающими токсичность, добавляет он.

Несмотря на растущую популярность объективов, не все были готовы к этому изначально.

«Некоторые врачи все еще придерживались этого ценностного мышления, чтобы сохранить линзы как можно дольше, и они считали, что если пациенты действительно хорошо очищают линзы, им не нужно их так часто менять, — говорит доктор Синдт. «Но в результате возникло множество проблем со здоровьем.”

Появление одноразовых линз также изменило методы работы OD.

Самым революционным аспектом одноразовых линз было то, что внезапно практикующим стало практично хранить инвентарь на месте. Мгновенный доступ не только улучшил обслуживание клиентов, но и сделал линзы более доступными и упростил импровизированные испытания линз », — поясняет доктор Вудс.

Линзы увеличенного ношения (EW) появились на рынке в 1981 году, и первые из них предназначались для пациентов с афакией после операции по удалению катаракты, поскольку ИОЛ еще не получили широкого распространения, говорит оптометрист. Майкл Уорд, директор службы контактных линз в Университете Эмори.

«Если у вас был пациент с моноафакией со слишком сильным искажением, было замечательно, когда впервые появилась возможность длительного ношения, но затем мы начали замечать осложнения с линзами», — говорит д-р Уорд.

Когда-то популярная одежда для длительного ношения утратила популярность в конце 1980-х годов, когда исследователи обнаружили гораздо более высокую заболеваемость язвенным кератитом при использовании этого метода по сравнению с повседневным ношением. ⁴ Таким образом, производители в то время добровольно сократили допустимое время ношения с 30 до семи дней. ⁵

Несмотря на то, что популярность увеличивающегося износа снижается, в начале 2000-х годов произошел всплеск, когда производители обратились к силикон-гидрогелевому материалу, который преодолел более ранние проблемы EW, включая гипоксию (подробнее о линзах SiHy читайте далее). ⁵

Сегодняшние современные конструкции последовали их примеру и адаптировались с акцентом на безопасность и потребность в кислороде для роговицы и высокой Dk / t 125 x 10-9. ⁶

В 1996 году компания Bausch + Lomb столкнулась с коллективным иском, в котором утверждалось, что линзы SeeQuence2 компании под разными торговыми марками, включая Medalist, Optima FW и Criterion Ultra FW, были по сути, то же самое, но продается по разным ценам.

«У них была ежеквартальная замена против ежемесячной замены против двухнедельной замены, и все они были одними и теми же линзами», — объясняет д-р Синдт. «Это стало шокирующей идеей для индустрии. Это было действительно поворотным моментом для людей, которые начали думать, что линзы можно сделать дешевле при том же качестве, и, возможно, нам следует менять эти линзы чаще ».

Vistakon выпустила первые гидрогелевые линзы ежедневного использования в 1994 году, которые устранили проблемы с растворами, а также снизили риск осложнений, инфекций и отложений.

Несмотря на некоторую первоначальную нерешительность врачей порекомендовать этот «дорогой» вариант замены, доктор Синдт говорит, что ежедневные газеты быстро прижились.

«Я думаю, что все наше общество перешло на одноразовые», — говорит д-р Синдт. «Люди не хотят использовать вещи повторно. Они все время хотят всего нового, и концепция здравоохранения стала очень важной. Мы не используем повторно бинты или медицинское оборудование, так зачем повторно использовать CL? »

По мере того, как все больше пациентов и врачей приобретают опыт работы с предметами повседневного обихода, их популярность будет продолжать расти, прогнозирует Джастин Базан, OD из Бруклина, штат Нью-Йорк.«Становится очевидным, что почти во всех сравнениях они превосходят контактные линзы с плановой заменой».

Тем не менее, текущие проблемы включают расширение параметров для некоторых пользователей, в том числе тех, кто хочет ториков или мультифокальных очков. «Сейчас мы находимся на этапе, когда подавляющее большинство наших пациентов имеет возможность носить одноразовые одноразовые изделия, но все еще есть небольшая группа, у которой нет такой возможности. Финансовые, производственные и логистические соображения играют важную роль в том, как скоро у нас появится возможность ежедневного одноразового использования для этой последней группы пациентов », — предлагает Базан.

Что касается материала CL, то, по словам доктора Синдта, эволюция линз SiHy была огромной. «Наверное, это была самая большая революция в контактных линзах, может быть, когда-либо».

В 1999 году Ciba Vision выпустила Focus Night & Day (lotrafilcon A) с ценой 175 Dk / т, а Bausch + Lomb выпустила PureVision (balafilcon A) с 110 Dk / t, что превышает требования по пропускной способности кислорода, необходимые для Избегайте отека роговицы на ночь. ⁵

Силиконовые гидрогели совершили революцию в материалах для контактных линз, потому что они могли пропускать более высокий уровень кислорода через линзу, и это пропускание больше не зависело от содержания воды в материале, как в гидрогелевых линзах предыдущего поколения, — объясняет доктор Др. .Вудс.

До появления линз SiHy была доступна частая замена мягких гидрогелевых линз, но при постоянном ежедневном и длительном ношении существовали осложнения, связанные с гипоксией.

«Была определенная польза для здоровья, связанная с более высокой доставкой кислорода к роговице.Хотя серьезные инфекции и воспаление роговицы не были ликвидированы, их тяжесть снизилась, а скорость выздоровления улучшилась », — говорит доктор Вудс.

Сегодняшние циклы замены мягких контактных линз значительно расширились и теперь включают контроль близорукости, торические линзы, мультифокальные линзы и специальные линзы.

«Что меня действительно воодушевляет, так это идея исправить аберрации более высокого порядка и сделать линзу настраиваемой для пациента, будь то материал или покрытие линзы», -Синдт говорит. «Мы начинаем видеть такие вещи, как Hydra-PEG, на мягких линзах и индивидуальной оптике. Я думаю, что все это приведет к лучшему здоровью, лучшему опыту ношения, и это будет более тесно связывать пациента с врачом, поскольку пациент будет видеть ценность продукта, который прописывает врач. Вот что меня действительно волнует в том, куда мы идем ».

Склонность аминокислот к массе и вторичной структуре объясняет их изменчивость и эволюционные замены

Распределение вероятностей Рамачандрана с высоким разрешением

Мы различаем две концепции, касающиеся двугранных углов скелета белков, как это было предложено Данбрэком-младшим. и др. . ¹¹ . Первый — это диаграмма Рамачандрана или карта Рамачандрана , которая представляет собой просто диаграмму разброса значений ϕ , ψ для аминокислот в одной структуре белка или наборе структур белка. Он дает простой обзор конформации белка. Второй — это распределение вероятностей Рамачандрана P ( ϕ , ψ ), которое является статистическим представлением данных Рамачандрана, обычно в форме функции плотности вероятности. п. _х ( ϕ , ψ ) дает вероятность обнаружения конформации аминокислоты в определенном диапазоне значений ( ϕ , ψ ).

Мы получили непараметрические оценки плотности P _X ( ϕ , ψ ) для каждой аминокислоты X из 1 153 791 остатка, полученного из базы данных геометрии белков высокого разрешения (PGD 1.1) ¹⁶ . В нашем подходе — частотном — события имеют определенную вероятность, определение которой зависит от количества наблюдений. Следовательно, каждое распределение P _X ( ϕ , ψ ) дается совместной гистограммой. Такой подход зависит от поиска оптимального размера сетки, который может быть определен с помощью метода Shimazaki & Shinomoto ¹⁷ . Указанная стратегия требует эвристической исчерпывающей выборки функции стоимости, минимум которой соответствует оптимальному разбиению распределения — см. Подробности в методах.{мин} \). Средневзвешенное значение этих оптимальных значений ширины бункера дало нам размер бина, использованный в настоящем исследовании (1,895 °). Таким образом, мы получили сетку с 190 × 190 ячеек (36100), каждая из которых покрывает область 1,895 ° × 1,895 ° двугранного пространства (рис.1), что является значительным улучшением разрешения распределений Рамачандрана. сообщалось ранее.

Для сравнения в трехмерном представлении распределений Рамачандрана для первой версии PGD используется сетка из 20.0 ° × 20,0 ° (то есть всего 324 ячейки) из набора данных, содержащего 72,376 остатков ¹⁰ . В другом подходе для прогнозируемых углов скручивания остова белка на основе химических сдвигов ЯМР, сделанных программой TALOS +, используется идентичный размер бина (20,0 ° × 20,0 °) ^18,19 , в других исследованиях тенденций сворачивания используется разрешение 10,0 ° × 10,0 ° (т.е. 1296 ячеек) ¹¹ . Ранний отчет о подробных распределениях Рамачандрана использовал интервалы шириной 4,0 ° × 4,0 ° (т.е. 90 × 90 интервалов), включая 237384 аминокислоты из 1042 белков ^20. Наши распределения имеют разрешение в 4,5 раза выше, что означает более высокую точность вычисления расстояний между наборами распределений P _X ( ϕ , ψ ). Такое высокое разрешение стало возможным благодаря тому факту, что по крайней мере 84% структур, представленных в банке данных по белкам (PDB), были получены только за последнее десятилетие, большинство из которых имеют атомное разрешение.

На рисунке 1 представлены трехмерные графики двадцати распределений Рамачандрана, определенных для настоящего исследования; двугранные углы даны в градусах, а процентная вероятность на ячейку дана в логарифмической шкале.Все графики имеют одинаковую высоту для облегчения сравнения. Графики большего размера представлены на дополнительных рисунках. S1 – S20. Хотя большинство дистрибутивов похожи друг на друга, между ними есть некоторые ключевые различия. Распределение вероятности глицина очень симметрично и занимает все разрешенные области карты Рамачандрана. Это единственный остаток, имеющий максимум в левой конформации α -спираль с пиком, почти таким же высоким, как пик в области α -спирали; эти особенности являются следствием отсутствия у него боковой цепи ²¹ .С другой стороны, пролин — иминокислота — имеет два высоконаселенных состояния с несколько большей вероятностью в конформации PPII, чем в конформации α -спираль. Он принадлежит к набору структурно ограниченных аминокислот, состоящих из {Ile, Pro, Thr, Val}, которые с чрезвычайно низкой вероятностью занимают правую часть карты Рамачандрана. Действительно, соответствующие графики (рис. 1) показывают несколько точек внутри квадрантов I и IV ( ϕ > 0). Конформационные ограничения пролина возникают из-за его пирролидинового кольца, гибкость которого связана с основной цепью ²² .Изолейцин, треонин и валин — единственные аминокислоты с разветвлением C- β , что означает, что они имеют большую громоздкость вблизи белковой основы, чем остальные аминокислоты ²³ . Они также имеют локальный максимум в области β -листа, показанный красными заштрихованными пиками на рис. 1, характерный только для трех ароматических остатков, Phe, Tyr, Trp и Leu. Остальные аминокислоты занимают разрешенные области в общем виде ^20,24 , распределение которых согласуется с исходным объяснением Рамачандрана и его сотрудников в терминах стерических конфликтов ²⁵ .

Все эти наблюдения указывают на качественные аспекты распределений. Однако систематическое сравнение двадцати распределений Рамачандрана требует использования количественной оценки их сходства. В следующем подразделе мы покажем матрицу расстояний, учитывающую различия между тенденциями вторичной структуры аминокислот.

Вторично-структурные и замены BLOSUM

Количественная оценка сходства между двадцатью распределениями P _X ( ϕ , ψ ) требует измерения расстояния.Мы использовали расстояние городской квартал , которое можно использовать для оценки различий в дискретных частотных распределениях. Это придает больший вес наиболее вероятным двугранным конформациям распределений Рамачандрана.

Каждая аминокислота X имеет набор из двадцати расстояний, D _X , включая себя, (в этом случае || P _X — пол _х || = 0):

$$ {D} _ {X} = \ {|| {P} _ {X} — {P} _ {Ala} ||, || {P} _ {X} — {P } _ {Arg} ||, \ ldots, || {P} _ {X} — {P} _ {Tyr} ||, || {P} _ {X} — {P} _ {Val} || \} $$

(1)

Наиболее вероятная вторичная структурная замена X — это аминокислота Y , имеющая наименьшее положительное расстояние до X или минимальное положительное значение из набора расстояний: \ ({min} _ {+} \ {{D} _ {X} \} \).Это \ ({{\ rm {\ min}}} _ {+} \ {{D} _ {X} \} = || {P} _ {X} — {P} _ {Y} || \) не обязательно означает, что \ ({{\ rm {\ min}}} _ {+} \ {{D} _ {Y} \} = || {P} _ {Y} — {P} _ {X} || \). Другими словами, структурная замена не всегда является взаимной операцией; следовательно, если Y является заменой X , мы обозначаем это как X → Y . В случае взаимной замены мы обозначаем его X ↔ Y .

Матрица вторичных структурных расстояний между аминокислотами показана на рис.2. Близость между аминокислотами задается цветовой схемой: наименьшее расстояние отображается желтым цветом, наибольшее расстояние — синим, а промежуточные значения — зеленым. Мы нашли открытых подмножеств по критерию ближайшего соседа: любой элемент в пределах открытого подмножества имеет в точности оставшиеся элементы указанного подмножества в качестве ближайших соседей — процедура объясняется в разделе о методах. Например, простейшее открытое подмножество состоит из двух элементов, для которых другой является ближайшим элементом — i.е. те элементы, для которых D _мин ( пол. _х , П _Я ) = D _мин (-пол. _{-я )} , п _х ) или, что то же самое, X ↔ Y .

Мы обнаружили следующие открытые множества (рис.3): набор из пяти элементов, включающий пару подмножеств, состоящих из двух элементов: S _I = {{Arg, Lys}, {Glu, Gln}, Leu} — желтым; набор из трех элементов, содержащий набор из двух элементов, S _II = {Trp, {Phe, Tyr}} — зеленым цветом; и пара двухэлементных комплектов: S _III = {Val, Ile} и S _IV = {Asn, Asp} — голубым и пурпурным соответственно.В этой топологии Met появляется как граничный элемент первого набора S _I ; На рис. 3 показано, что первые пять соседей Met являются в точности элементами S _{I .} . {{\ rm {\ max}}} \) (Таблица 1).Модель S _{I Группа} включает алифатические насыщенные боковые цепи, а S _II содержит ароматические остатки. Рядом с этими двумя основными наборами мы обнаружили остатки с общими физико-химическими характеристиками, о чем свидетельствует их близкое расстояние до основных групп в матрице расстояний (рис. 2). В частности, четыре остатка имеют ближайшего соседа в большом открытом наборе: Ala имеет своего первого соседа в S _I , тогда как His, Thr и Cys имеют своего первого соседа в S _II .Эти аминокислоты вне открытого набора или его границ считались структурно идиосинкразическими: Ala, Cys, His, Gly, Ser, Pro и Thr. Как показано в последнем столбце рис. 3, Gly и Pro являются наиболее удаленными от любых других остатков. Несомненно, эти аминокислоты уникальным образом населяют карту Рамачандрана. {{\ rm {\ max}}} = \ mathrm {0.{{\ rm {\ max}}} = 0,214 \% \)). Рамачандранское распределение Thr имеет четыре пика вокруг областей β и π в отличие от любого другого остатка, включая разветвленные аминокислоты C- β (рис. 1). Хотя Thr химически подобен Ser ²⁶ , они имеют разные структурные склонности. Согласно нашей матрице расстояний (рис. 2), Thr ближе к Tyr и Phe, а Ser ближе к His и Arg. Недавнее исследование показывает, что фосфорилирование Ser увеличивает его склонность к образованию PPII, тогда как фосфорилирование Thr имеет противоположный эффект ²⁷ .Этот результат указывает на то, что Ser и Thr далеки от идеальных вторичных структурных замен. Таким образом, наша классификация отражает внутренние структурные тенденции аминокислот; в частности, S _{I Набор} и прилегающие к нему элементы Met и Ala являются теми же альфа-образующими, что и Fujiwara et al. al . ²⁸ . В той же шкале ароматический набор, S _II и прилегающие к нему элементы (Cis, Thr) и S _III — бета-формеры.{max} \) значения в таблице 1.

Строки упорядочены в соответствии с расстоянием между городскими блоками. Открытые наборы обозначены тем же цветовым кодом, что и на рис. 1. Затененные поля содержат замены пар BLOSUM100. Процедура определения открытого множества состоит в поиске строк с одинаковым набором первых соседей. Например, первым соседом Arg (верхний ряд) является Lys; поместив строку Lys под верхнюю строку, мы видим, что они разделяют семь первых соседей (до Trp).Третья строка соответствует второму соседу Arg, то есть Glu, который также имеет тех же первых соседей, что и предыдущие, вплоть до Trp. Четвертая строка соответствует третьему соседу Arg, то есть Gln, пятым соседом которого является Ala, в отличие от предыдущих строк. Пятая строка соответствует четвертому соседу Arg, то есть Leu, у которого все предыдущие строки являются его первыми соседями. Таким образом, желтое поле включает те элементы, первые четыре соседа которых полностью содержатся в наборе. Метионин является пограничным элементом этого множества: его первые пять соседей в точности являются элементами всего замкнутого множества; однако Glu не включает Met в свои первые пять соседей, и по этой причине Met не содержится в наборе.Остальные открытые наборы S _{II От} до S _IV были получены таким же образом. Обратите внимание, что Pro и Gly — самые дальние остатки от любых других, как следствие уникальности их структурной склонности.

Тем не менее, более важным является тот факт, что возникла неожиданная закономерность: наши структурно похожие пары аминокислот совпадают с большинством замен пар матриц BLOSUM ²⁹ , которые показаны затененными прямоугольниками на рис.3. Более подробная информация о матрицах подстановки находится в разделе методов. Наш список структурных замен: Asn ↔ Asp, Phe ↔ Tyr, Lys ↔ Arg, Gln ↔ Glu, Ile ↔ Val, Met → Leu. В матрицах BLOSUM Thr и Ser являются заменами. Для всех матриц BLOSUM Gly, Pro, Cys, His и Ala являются идиосинкразическими остатками. В общем, наш набор структурно схожих аминокислот совпадает с большинством канонических замен остатков, полученных с помощью оценочных матриц, таких как BLOSUM62 и BLOSUM100 ²⁹ , и консенсусных замен ³⁰ .Это замечательный результат, учитывая чрезвычайно низкую вероятность случайного нахождения шести из семи пар замены: менее одной из 681 миллиона, как подробно описано в разделе о методах. Как следствие, наш результат показывает лежащую в основе корреляцию между матрицами мутаций и структурными склонностями. Следовательно, правила замены, подразумеваемые расстоянием между вторичными структурами (Fig. 2), могут быть непосредственно использованы для изучения структурных аминокислотных замен в стратегиях дизайна пептидов.

Мы пришли к выводу, что в ходе эволюции произошли мутационные замены между структурно схожими аминокислотами.Следовательно, мутации следовали процессу, который дает привилегию структуре и, следовательно, сохраняет функцию. {{\ rm {\ max}}} \); это количество задается наивысшим пиком каждого распределения Рамачандрана — max ( P _X ( ϕ , ψ )).{{\ rm {\ max}}} \), а молекулярная масса указывает на то, что легкие боковые цепи имеют больше шансов на образование альфа-спирали, чем тяжелые. Эти три корреляции показывают прямое участие молекулярной массы в α -спиральных склонностях аминокислот.

Недавнее наблюдение Lehmann et. al . сообщает об отрицательной корреляции между фоновой частотой и вырожденностью кодонов аминокислот с массой ³³ . Селигманн уже заметил, что скорость эволюции замен аминокислот отрицательно коррелирует с массой ³⁴ .Соответственно, более тяжелые аминокислоты встречаются реже, что говорит о том, что геномы сохраняют фундаментальное распределение, управляемое простой энергетикой. Обратные корреляции между средней стоимостью биосинтеза аминокислот и уровнями экспрессии генов согласуются с естественным отбором для минимизации затрат ³⁵ . Селигманн также показывает положительную корреляцию ( R = 0,80) между молекулярной массой M _{X .} и общая энергетическая стоимость одной аминокислоты (в АТФ) ³⁴ , по данным Akashi & Gojobori ³⁶ .Согласно Lehmann et al. ., В высокоэкспрессируемых белках, как правило, используются аминокислоты с относительно низкими синтетическими затратами ³³ . Следовательно, тяжелые аминокислоты встречаются реже, потому что они биосинтетически более дороги. Мы нашли еще одно подтверждение этого утверждения: молекулярная масса растет с количеством этапов биосинтеза, как показано на рис. 4. Значения, предложенные Дэвисом ³⁷ , включены в Таблицу 1 как B _X .Количество этапов биосинтеза было предложено как естественный способ определения эволюционной истории аминокислот ³⁸ , как и молекулярная масса аминокислот. Мы обнаружили корреляцию R = 0,64 между массой и этапами биосинтеза, которая возрастает до R = 0,88 после исключения набора выбросов {Asn, Asp, Gln, Glu} (рис. 4).

Корреляция между молекулярной массой аминокислот M _X и их энергетическая стоимость, рассчитанная по количеству стадий биосинтеза B _X предложено Дэвисом ³⁷ .{{\ rm {\ max}}} \)). Мы также обнаружили высокую корреляцию между массой и количеством шагов биосинтеза ( B _X ). Эти соотношения согласуются с тем фактом, что эволюция отдает предпочтение энергетически оптимальным затратам ^34,39 . Таким образом, в поисках физической величины, которая могла бы объяснить изменчивость аминокислоты, масса незаменима как фундаментальная мера энергетической стоимости.

Масса по частоте при наиболее вероятной конформации коррелирует с изменчивостью

Фоновая частота или естественное содержание аминокислот, N _X , может указывать на их эволюционный возраст: большая численность отражает раннее принятие в молекулярной эволюции ⁴⁰ .{{\ rm {\ max}}} \ times {N} _ {X} \) — оценка максимальных наблюдений при наиболее частой конформации. Таким образом, Вт _X сочетает вероятность наиболее вероятной конформации с фоновой частотой. В предыдущем разделе мы показали, что вероятность изменения аминокислоты меньше, если она более энергетически дорогая, и поэтому масса напрямую измеряет сопротивление, которое необходимо изменить. Кроме того, менее часто встречающиеся аминокислоты также менее заменяемы, что указывает на обратную корреляцию с изменчивостью.Исходя из этих соображений, мы определяем «инерцию замещения» как массу M _X , взвешенное по Вт _X : I _X = M _X / Вт _X . Он суммирует энергетические затраты на количество наблюдений при наиболее вероятной конформации.Мы предполагаем, что I _X может отражать изменчивость аминокислот, т.е. диагональ матриц подстановки (подробнее см. Методы).

Чтобы проверить, I _X отражает изменчивость аминокислот, мы выбрали тридцать заменяющих матриц, о которых сообщает AAindex ⁴¹ : двадцать семь, которые были построены на основе выравнивания последовательностей, включая выборку из шести матриц PAM и восьми матриц BLOSUM; еще два, созданные из силовых полей (НИТЬЯ и КОЛБАСА) ⁴² ; и последний, который был получен в результате замен на уровне генетического кода ⁴³ .Дополнительная таблица S1 содержит список матриц, используемых в нашем обзоре. Мы вычислили коэффициент корреляции Пирсона между I _X и каждая изменчивость, показанная на фиг. 5; на этом рисунке корреляция с матрицами, полученными из выравнивания, окрашена в синий цвет; корреляция с полученным силовым полем отображается фиолетовым цветом; а корреляция с матрицей на основе генетического кода показана зеленым цветом.

Коэффициенты корреляции Пирсона между инерцией замещения I _X (таблица 1) и изменчивость тридцати замещающих матриц.Матрицы, производные от выравнивания, показаны синим цветом, матрицы, полученные из силового поля, — фиолетовым, а матрица, полученная из генетического кода, — зеленым. Сокращения см. В дополнительной таблице S1.

Мы обнаружили очень сильную среднюю корреляцию между I _X и весь набор изменчивости \ ({\ overline {R}} _ {30} = 0.85 \). Это среднее значение можно объяснить сильной корреляцией между I _X и изменчивость матриц, полученных из выравнивания последовательностей, которые имеют значения R > 0.78, как показано на рис. Для семейства матриц BLOSUM значения R были получены между 0,90 и 0,96 со средней корреляцией \ ({\ overline {R}} _ {B} = 0,92 \). Для матриц PAM корреляция была ниже со средним значением \ ({\ overline {R}} _ {P} = 0,82 \) для шести матриц PAM, включенных в наш обзор.

С другой стороны, корреляция между I _X , а изменчивость матрицы замещения THREADER была наименьшей, которую мы обнаружили, R _THREADER = 0.52. Вторая самая низкая корреляция для была с матрицей, основанной на генетическом коде ( R _BENNER = 0,64). Другая матрица, полученная из силового поля, дала корреляцию R _{КОЛБАСА} = 0,68. Эти низкие корреляции могут иметь интересное объяснение: в то время как матрицы замещения на основе силового поля не включают эволюционную информацию, матрица BENNER, с другой стороны, предполагает, что генетический код является единственным детерминантом аминокислотных замен.Как следствие, лежащие в основе факторы, управляющие этими матрицами, плохо отражаются на I _X . Следовательно, мы должны сделать вывод, что очень высокая корреляция между I _X , а изменчивость матриц, полученных в результате выравнивания последовательностей, подразумевает, что молекулярная масса, численность и наиболее вероятная конформация вторичной структуры могли сыграть решающую роль в формировании молекулярной эволюции белков.

Однако насколько значима средняя корреляция \ (\ overline {R} = 0,85 \) между I _X а набор изменчивости есть? Мы оценили коэффициенты корреляции между изменчивостью всех матриц замещения, что дает в общей сложности 430 корреляций для тридцати рассмотренных матриц. Среднее значение этих корреляций равно \ ({\ overline {R}} _ {430} = 0,84 \). Это значение мало отличается от \ (\ overline {R} \), что означает, что I _X описывает изменчивость аминокислот, а также любую изменчивость принятых матриц мутаций.Корреляционная матрица с уровнями значимости для I _X , а изменчивость всего набора матриц показана на дополнительном рисунке S1. Отрывок из этого графика показан на рис. 6, который включает следующие матрицы: BLOSUM30, BLOSUM62, BLOSUM100, PAM40, PAM160 и PAM250. Этот график показывает, что корреляция между PAM и BLOSUM находится в пределах от 0,70 до 0,83. Ожидается, что корреляции между матрицами одного семейства выше, вплоть до 0.96 для BLOSUM и до 0,97 для PAM. Удивительно, что I _{X У} одновременные корреляции с обоими семействами матриц были лучше, чем друг с другом. Это наблюдение справедливо для восьми матриц BLOSUM и шести PAM, включенных в наше исследование, как показано на дополнительном рисунке S21.

График корреляционной матрицы с уровнями значимости между инерцией замещения ( I _X ) и изменчивость репрезентативного набора матриц BLOSUM и PAM.Нижняя треугольная матрица состоит из двумерных диаграмм рассеяния с аппроксимирующей гладкой линией. Верхняя треугольная матрица показывает корреляцию Пирсона плюс уровень значимости (звездочками). Каждому уровню значимости соответствует символ: p-значения 0,001 (***), 0,01 (**), 0,05 (*). Этот график был создан с помощью пакета Performance Analytics в программе R ⁵⁷ . Корреляционная матрица для полного набора изменчивости представлена ​​на дополнительном рисунке S1.

Наши результаты показывают, что изменчивость аминокислот может быть эволюционным инвариантом, который зависит от стоимости биосинтеза на аминокислоту и от фоновой частоты.Эти наблюдения могут иметь соответствующие последствия для будущих разработок и улучшений фактических скоринговых матриц, а также для прогнозирования и проектирования конструкции.

Дополнительные и незаменимые роли омики и микроскопии …

Контекст 1

… сложность и изменчивость биологических систем (рис. 1) требует высокопроизводительных методов и огромных вычислительных мощностей (наряду с большое количество исходного материала), чтобы попытаться найти решения (радио) биологических проблем в их полном объеме (см. рис.1 в нашей другой статье в этом выпуске «Определение пространственно-временных измерений омики с использованием захватывающих новых методов наноскопии для оценки …

Контекст 2

… сложность и изменчивость биологических систем (рис. 1) требует высокопроизводительные методы и огромная вычислительная мощность (наряду с большим количеством входного материала), чтобы попытаться и найти решения (радио) биологических проблем во всей их полноте (см. рис. 1 в нашей другой статье в этом выпуске, «Determing Omics Пространственно-временные измерения. Использование новых захватывающих методов наноскопии для оценки сложных клеточных реакций на повреждение ДНК: Часть А-Радиомика », далее именуемая частью А).Однако подходы Omics, основанные на высокопроизводительных методах, в принципе страдают двумя серьезными ограничениями: — говорит описанный в Части A его способность непосредственно визуализировать клеточные процессы in situ или даже in vivo. Таким образом, микроскопические методы представляют собой уникальные незаменимые исследовательские инструменты, которые могут помещать данные Omics в контекст клеточной архитектуры и обеспечивать структурные, механистические и пространственно-временные представления в реальном времени о механизмах клеточных процессов (рис.1 и 2). Здесь такой подход называется «Структуромика». …

Контекст 4

… (радио) биологических проблем. Эти подходы могут дать нам новое понимание механизмов и реакции на облучение, что в сочетании с отчетами о функциях Omics может привести к новому и полному пониманию репертуара программы клеточного выживания после воздействия естественного и / или естественного воздействия. или искусственное облучение (рис. …

Контекст 5

… важность для пути репарации, который считается применяемым, и они выполняют различные множественные функции и, таким образом, связывают NHEJ, HR и регуляторные пути, участвующие в контроле клеточного цикла, дифференцировки, апоптоза, старения, иммунного ответа, и так далее. 68-74 (обзор Фалька и др. 28 и Шривастава и др. 75]) (см. Также рис. 1 в Части …

Контекст 6

… быть достигнутым в доомическую эру, у нас уже есть довольно подробное представление о биохимии участвующих путей и сетей.Чего мы в значительной степени упускаем, так это знания о пространственно-временной оркестровке этих процессов и их размещении в контексте структуры хроматина более высокого порядка (обзор Falk et al. 28) (Fig. 1). Неслучайная структура хроматина высшего порядка была обнаружена только недавно (обзор в разделе I.B ниже) в основном из-за технических ограничений. Следует отметить прорывное открытие интерфазных хромосомных территорий (Fig. 2A), которое открыло дверь для исследования структуры хроматина более высокого порядка и пространственно-временной…

Определение незаменимого по Merriam-Webster

: не подлежит замене незаменимый антиквариат

Гуманизация генов дрожжей с множеством человеческих ортологов выявила функциональное расхождение между паралогами

Рис 2

Распределение заменяемости по классам ортологии.

Очень редко все коортологи человека в одной ортогруппе заменяли друг друга. Скорее, семейство человеческих белков обычно имело одного или несколько заменяемых членов или вообще ни одного. (A) Ранее систематическая замена основных дрожжевых генов ортологами 1: 1 (1 дрожжевой гриб на 1 человека) демонстрировала почти 50% заменяемость основных дрожжевых генов [5]. Здесь мы проверили возможность замены основных дрожжевых генов их человеческими аналогами, которые приобрели специфичные для линии дупликации либо в дрожжевой, либо в человеческой линии.Из 308 информативных анализов, полученных в классе 1: M (от 1 дрожжей до 2 или более коортологов человека), 74 гена человека заменили их дрожжевые эквиваленты, а 234 — нет. Из 29 информативных анализов, полученных в классах M: 1 и M: M (≥2 дрожжей на 1 или более коортологов человека), три человеческих гена заменили их дрожжевые эквиваленты, тогда как 26 — нет. (B) Объединив наши предыдущие тесты на заменяемость [5] с анализами, проведенными в этом исследовании, мы идентифицировали 248 основных дрожжевых генов, которые функционально заменяемы их человеческими аналогами, и 355, которые нет.С точки зрения белков человека 277 заменяют их дрожжевые версии, а 477 — нет. Сводка всех проведенных к настоящему времени анализов гуманизированных дрожжей. (C) Почти половина основных генов дрожжей, принадлежащих к классу ортологии 1: 1, могла быть заменена их эквивалентами человека (желтый). Распределение основных дрожжевых генов, замененных по крайней мере одним ортологом человека в соотношении 1: M (как 1: 2, так и 1:> 2 вместе), близко соответствовало результатам 1: 1. Эти дрожжевые гены редко заменялись всеми коортологами человека в ортогруппе (желтый), при этом большая часть заменяемых генов приходилась на дифференциально заменяемый набор (зеленый).M: M дрожжевые ортологи редко заменялись каким-либо человеческим ортологом, только три (из 29 протестированных) человеческих генов заменяли три отдельных ортолога дрожжей. Незаменимые гены обозначены синим цветом. * обозначает данные из [5]. 1: M, «один ко многим»; HSA, H . sapiens коортолог A; HsA ′, H . sapiens коортолог A ‘; M: 1, многие к одному; М: М, многие-ко-многим; ScA, S . cerevisiae ортолог A.

doi: https: // doi.org / 10.1371 / journal.pbio.3000627.g002

Незаменимое написание

незаменимое правописание 2021

7 самых распространённых ошибок при выполнении жима от груди

1. Неправильный хват

Некоторые обхватывают гриф штанги так, что все пальцы оказываются на одной стороне, в том числе и большой. Такое положение кистей ещё называют хватом самоубийц, так как штанга очень легко и быстро может выскользнуть из рук и упасть на грудь, горло или лицо.

Так держали штангу звёзды бодибилдинга Арнольд Шварценеггер и Ронни Коулмэн, поэтому многие следуют примеру своих кумиров. Но то, что хорошо для профи, не всегда подойдёт любителю. Да, такой хват создаёт меньшее давление на запястье, но, если вдруг штанга начнёт выскальзывать из рук, на её пути не будет большого пальца, который сможет остановить это падение. Последствия могут быть очень печальными. В лучшем случае вы сломаете пару рёбер, в худшем — умрёте с раздавленным черепом или горлом.

Идеальный вариант — использовать полный захват, когда пальцы плотно прилегают к грифу, а большой палец страхует его с другой стороны.

Если запястья начинают болеть, просто опустите штангу ниже и ближе к запястьям.

2. Отсутствие корректировочной (силовой) рамы

Если вы не в состоянии поднять вес, у вас есть два варианта: либо вас пригвоздит к скамье тяжеленной штангой, которую вы не в силах вытолкнуть вверх, либо вы уроните её себе на лицо, глотку или грудную клетку, и вполне вероятно, что это будет последнее воспоминание в вашей жизни. Некоторые думают, что успеют сместить вес в сторону и уронить его на живот, но и в этом случае их ожидает внутреннее кровотечение, которое может убить до приезда бригады врачей.

При переходе на более тяжёлый вес попросите кого-нибудь подстраховать вас и обязательно используйте тренажёр с силовой рамой!

3. Приподнимание таза над скамьёй

Ваша голова, верхняя часть спины и ягодицы должны быть плотно прижаты к скамье во время выполнения упражнения. Если приподнять таз над опорой, вывести вес вверх будет немного легче, но это также верный способ повредить спину. При слишком высоком подъёме ваша поясница будет в положении гиперэкстензии. Это приведёт к сильному сжатию межпозвоночных дисков и появлению болевых ощущений.

Кроме того, этот приём считается жульничеством и запрещён на соревнованиях. Но некоторые всё равно прибегают к нему, так как стараются выглядеть сильнее, чем они есть на самом деле.

Если таз всё равно приподнимается над скамьёй, скорее всего, она слишком низкая для вас. Попробуйте подложить под её ножки диски.

4. Угол в 90 градусов в нижней позиции

Ещё в 80-х годах Винс Жиронда, американский культурист, тренер звёзд шоу-бизнеса и создатель метода «8 × 8», убедил всех, что такое положение рук во время жима от груди является оптимальным способом увеличить объём мышц за короткое время. К сожалению, это не так.

Когда ваши локти согнуты под углом в 90 градусов в нижней позиции, верхняя часть рук перпендикулярна туловищу. В результате этого штанга во время жима вверх двигается вертикально относительно вашей шеи. Однако упражнение «жим от груди» заключается в перемещении веса по диагонали от середины груди, а не по вертикальной траектории.

Положение локтей во время такого «вертикального взлёта» — причина травм плечевых суставов. Каждый раз, когда вы опускаете гриф с расширением локтей, верхняя часть плечевой кости сжимает мышцы-вращатели плеча и двигает их против ваших акромиально-ключичных сочленений. Со временем это может привести к воспалению во вращающей манжете и cиндрому сдавления ротатора плеча (импинджементу).

Для достижения поставленных результатов и минимизации шансов получить травму ваши локти должны сгибаться под углом в 75 градусов в нижней фазе упражнения. Не пытайтесь растянуть грудь при помощи расширения локтей! Также рекомендуется избегать использования тренажёра Смита, так как штанга будет двигаться по вертикали. Не забывайте о том, что травмы плеча проходят достаточно долго и вы можете выпасть из тренировочного процесса минимум на несколько месяцев.

5. Неправильное возвращение штанги на стойку

Иногда первое движение, сделанное неправильно, может привести к травме. Вы даже не успеете выполнить одно повторение!

Соблюдайте небольшую дистанцию между вашими плечам и стойкой и лягте на скамью так, чтобы глаза оказались под грифом. Если вы ляжете дальше, придётся прилагать больше усилий для приведения штанги в верхнюю точку баланса. Также стоит помнить о том, что во время этого движения плечи не должны приподниматься над скамьёй. Снятие штанги со стойки над грудью приведёт к тому, что руки с весом окажутся у вас над головой. Это отнимет не меньше сил, чем первый неправильный вариант, и может привести к травмам. В этом случае тяжёлая штанга окажется за плечами, может выскользнуть из руки и упасть на лицо.

То же самое касается возвращения штанги на место после окончания тренировки. Для этого поднимите вес, зафиксируйте его над плечами и только после этого осторожно кладите на место, согнув локти.

6. Отсутствие фиксации локтей в верхнем положении

Ещё одна из самых распространённых ошибок — опускание веса вниз сразу же после того, как он достигнет верхней точки. Отсутствие фиксации позволит вам быстрее раздуть мышцы, но может быть очень опасным.

Если вы работаете с большим весом и не делаете короткую паузу вверху, всегда существует вероятность падения штанги на грудь. То есть вы можете её уронить в тот момент, когда ваши мышцы устанут.

Фиксация локтей, когда штанга находится в верхнем положении, позволяет вашему скелету удержать вес и увеличивает безопасность упражнения. Таким образом вы даёте своим мышцам пусть и короткий, но необходимый отдых, после которого можно спокойно продолжить тренировку. Также это единственный способ выполнить упражнение с полной амплитудой, тогда как моментальное опускание веса вниз является чем-то вроде жульничества.

Вы могли слышать о том, что такая фиксация локтей может привести к травмам, но это не так. Обычно причиной травм становится чрезмерное растяжение, к которому как раз приводит игнорирование фиксации и гиперэкстензия.

7. Неправильное положение стоп на полу

Во время выполнения жима от груди для ног есть несколько приемлемых позиций, которые вы можете выбрать исходя из особенностей своей анатомии. Общее правило для этих позиций: стопа должна стоять на полу. Ноги ни в коем случае не должны быть в воздухе!

Когда ступни находятся в воздухе, ваша стабильность уменьшается, как уменьшается сила, которую вы можете применить во время выполнения упражнения. Некоторые сторонники поднятых ног утверждают, что это позволяет сгладить прогиб в поясничном отделе и способствует лучшей изоляции работающих мышц. На самом деле это не так. Потеря стабильности может привести к банальному падению с лавки, и хорошо, если вы успеете направить вес в сторону, подальше от себя.

Второй минус: этот вариант недопустим при работе с действительно большим весом, так как на ноги приходится часть давления во время жима. Потеря этой поддержки переложит всю тяжесть на плечи, так как груди и спине будет сложнее оставаться плоскими и прижиматься к скамье.

Для обеспечения оптимальной стабильности желательно расположить ступни прямо под коленями или чуть дальше, плотно прижимая их к полу. Плохая идея — вывести стопы перед коленями или поставить их в узкой позиции.

Каждый раз, когда вы посещаете тренажёрный зал, помните, что вы приходите туда за здоровьем и красивым телом, а не для того, чтобы из-за разового хвастовства или глупого спора оказаться в больничной палате.

Жим штанги лежа. Правильная техника и ошибки.

Жим штанги лежа является всем известным базовым упражнением для проработки грудных мышц. И безусловно является самым популярным упражнение для увеличение мышечных объемов и силовых показателей грудных мышц.

Большие и рельефные грудные мышцы мечта многих спортсменов, но для того что бы их добиться нужно много и упорно тренироваться.

В этой статье подробно рассмотрим технику выполнения жима лежа и распространенные ошибки.

Задействованные мышцы

Жим штанги лежа является много суставным базовым упражнением со свободными весами.

Благодаря тому, что это упражнение задействует значительную часть мышц верхней части тела и позволяет достичь комплексного роста их силы и массы, оно является незаменимым элементом тренировочного процесса у спортсменов самых различных направлений.

Задействованные мышцы – большие и малые грудные мышцы, трицепс и передний пучок дельтовидной мышцы.

Варианты выполнения

Различные техники жима лежа позволяют акцентировать нагрузку на различных мышцах.

• Во время жима лежа на горизонтальной скамье, в силу анатомических особенностей грудных мышц, большую часть нагрузки получают нижний отдел грудных мышц и трицепс, особенно, если используется “мост” как в пауэрлифтинге.
• При жиме лёжа на наклонной скамье вверх головой, в зависимости от угла наклона, нагрузка смещается с нижних отделов грудных мышц в сторону среднего и верхнего отдела, но при этом так же больше включаются в работу передние пучки дельтовидных мышц.
• При жиме на наклонной скамье вниз головой более акцентировано задействованы нижние отделы грудных и трицепс, передние пучки дельтовидных мышц при этом работают меньше.
• Жим гантелей позволяет опустить вес в нижней точке существенно ниже, так как гриф штанги позволяет опустить вес только до уровня груди. Кроме того, при жиме гантелей можно изменять траекторию движения, сводить гантели друг к другу в верхней точке, выжимать гантели, расположенные параллельно друг к другу, что позволяет задействовать новые пучки мышц и действует на них по-другому.

Техника выполнения

На первый взгляд может показаться что жим штанги лежа самое простое, ну или одно из самых простых упражнений, но это не так. С этим упражнением так же нужно соблюдать осторожность и выполнять его с правильной техникой.

• Устанавливается или выбирается скамья с наклоном в 0 или 30 градусов.
• Устанавливается гриф на стойки или на ограничители силовой рамы с необходимым весом.
• Атлет ложится на скамью так, чтобы гриф располагался прямо над глазами.
• Ноги широко расставляются и упираются всей ступнёй (голень перпендикулярна полу) для большей устойчивости.
• Спина прогнута на естественную величину для горизонтального жима или прижимается к скамье для наклонного и фиксируется.
• Гриф штанги берётся самостоятельно или с помощью помощника закрытым планарным хватом, ширина которого обеспечивает перпендикулярность предплечий полу в опущенном состоянии (широким хватом) или обеспечивающим нахождение запястий над плечевыми костями при сведённых локтях (узкий хват).
• Для горизонтального жима гриф опускается чуть ниже сосков, для наклонного — между ними и ключицей (положения обеспечивающие перпендикулярность предплечий полу сбоку).
• Выполняется жим и опускается штанга по вертикальной или слегка наклонной траектории в сторону головы.

Распространенные ошибки

• Очень часто многие особенно начинающие спортсмены пренебрегают разминкой, думая, что это бесполезное занятие не приносящее никакой пользы, кроме траты времени и сил. Но без разминки и хорошего разогрева мышц, особенно на больших весах очень высок риск получить травму. Вес штанги сначала должен составлять примерно 20% от веса штанги в рабочем подходе.
• Выполнять упражнение с большим весом в одиночку. Этот пункт относится не только к жиму штанги лежа, но и к некоторым другим упражнениям. Если вы не справитесь с весом на очередном повторении вас просто напросто может прижать штангой что уже само по себе не приятно, но бывали случаи и с очень печальным концом. Поэтому даже если вы ходите заниматься в одиночку, попросите кого нибудь из опытных спортсменов вас подстраховать.
• Резко опускать штангу с ударом об грудь. Делать так хоть и легче, но нельзя, так как можно получить микротрещины ( а может и не совсем микро) в ребрах.
• Выполняя жим штанги лежа, не позволяйте запястьям прогибаться назад, гриф должен располагаться в одной плоскости с вашими предплечьями. Позволяя запястьям заваливаться, вы создаете условия для появления медицинских проблем, к тому же рабочий вес при таком положении рук располагается не на одной линии с точками максимального приложения силы.
• Слишком большой вес штанги. Не нужно переоценивать свои силы и пытаться что то доказать окружающим. Если вы планировали сделать 8 повторений, но смогли самостоятельно сделать только 1-2, то вес штанги вам явно не подходит.

Думаю на этом, пожалуй, все. Если продолжить описывать все нюансы и разновидности этого упражнения в одной статье она получится слишком объемной и не очень удобной для чтения. Поэтому Следите за новыми статьями и узнаете еще много интересной и полезной информации.

Жим лежа для девушек: советы для тренировок

Без тренировки мышц груди вы не достигните совершенства. Узнайте, почему вам не следует избегать упражнений для груди!

Автор: Шеннон Кларк

Большинство женщин, которые идут в тренажерный зал, говорят тренерам о том, что они хотели бы приобрести более упругий живот, красивые ягодицы и стройные бедра. И почти никогда они не говорят о том, что хотят более упругую грудь. Дело в том, что многие женщины считают, что грудь не должна входить в их программу тренировки.

Они думают, что тренировать грудные мышцы нужно только мужчинам, так как боятся, что тренировка груди может сделать их менее женственными. Дамы, такие рассуждения — вздор! Забудьте об этом. Если вы хотите гордиться своим телом, вам нужна полная программа, включая упражнения для груди.

Развенчанные мифы о тренировках для девушек и советы для составления программы помогут вам избавиться от страхов и сделать вашу грудь привлекательной!

Миф 1

Этот миф распространился из-за того, что у женщин бодибилдеров, которые выступают на соревнованиях, грудь кажется абсолютно плоской, что, конечно, не выглядит женственно. Но их грудь уменьшается не из-за мышц, а из-за их жесткой диеты.

Обычно у профессиональных бодибилдеров уровень жировых отложений намного ниже нормы, необходимой для здоровья женщине. Грудь в основном состоит из жировой ткани, поэтому, когда уровень жира уменьшается, уменьшается и грудь. Не считая женщин с имплантантами, у большинства женщин спортсменов и бодибилдеров просто не хватает жира для того, чтобы поддерживать объем груди.

Девушки, не бойтесь поднимать тяжести

Если вы будете поддерживать уровень жировых отложений не ниже нормы, у вас не возникнет проблем с размером груди. Согласно данным Американского совета по тренировкам, женщинам надо как минимум 10-13% жира от общей массы тела для поддержания «физического и психического здоровья». Снижение уровня жировых отложений ниже 10% (для женщин) может иметь последствия для здоровья.

Миф 2

От этого утверждения мне становится смешно. Предположим, из-за жима ваша грудь из мягкой превращается в каменную. Кто же тогда покупает спортивные бюстгальтеры?

Упражнения формируют мышцы груди, которые находятся под жиром, из которого состоит ваша грудь. Если вы не будете придерживаться строгой диеты, ваши жировые отложения останутся на месте. Дополнительные мышцы скорее увеличат вашу грудь и, возможно, даже немного приподнимут ее.

Миф 3

Большинство женщин добавляют в свои обычные тренировки отжимания, а потом удивляются, почему верхняя часть тела не меняется. Для груди нужны разнообразные упражнения с разнообразными весами, как и для любой другой группы мышц.

Вам следует сочетать классический жим, жим лежа на наклонной скамье, сведения гантелей и отжимания.

После достижения определенного уровня отжимания больше не смогут помочь увеличить силу

После достижения определенного уровня отжимания больше не смогут помочь увеличить силу. Чтобы отжимания оставались эффективными, вам надо будет класть что-нибудь на спину или увеличивать нагрузку другим способом.

Но лучше добавлять их в конце тренировки, как завершающее упражнение.

Для тех, кто не боится тренировать грудные мышцы

Теперь, когда мы определили, о чем не стоит беспокоиться, разберемся, что вам нужно знать о тренировках грудных мышц.

• Вам может казаться, что лучше использовать небольшой вес для тонуса, но следует помнить, что чем больше нагрузка, тем эффективней она действует на мышцы. Если вы будете поднимать маленький вес большое количество повторений, это не даст хорошего результата, кроме сжигания калорий.
  
• Вы не будете наращивать мышечную массу, если ваша диета не будет высококалорийной. Работа с тяжелыми весами при обычной диете или диете для похудения будет увеличивать силу и выносливость мышц, но не объем, поэтому вы можете не бояться поднимать тяжести!
  
• Количество повторений упражнений обычного жима и жима на наклонной скамье должно быть в пределах 8-10. Для сведений гантелей необходимо до 10-12 повторений.
  
• Для увеличения силы в идеале нужно выполнять по 2-3 подхода. Большее или меньшее количество подходов не даст ожидаемого результата.
  
• При выполнении тяжелых упражнений, таких как жим лежа, делайте перерыв между сетами одну минуту. Старайтесь также выполнять тяжелые упражнения в начале тренировки.
  
• Между сетами сведений отдых можно сократить до 45 секунд. При отжиманиях используется только вес вашего тела, поэтому перерыв между сетами следует сократить до 30 секунд.

Грудь уменьшается не из-за мышц, а из-за жесткой диеты

Частота тренировок

В зависимости от вашего обычного набора упражнений, грудные мышцы можно тренировать 2-3 раза в неделю. Следите за тем, чтобы между тренировками был хотя бы один день для отдыха.

Если вы используете сплит для верхней и нижней частей тела, включите тренировку грудных мышц в программу для верхней части тела.

Читайте также

Угол наклона скамьи в жиме лежа определяет активность мышц

Как изменяется нагрузка при разных углах наклона скамьи для жима лежа? Ответ на этот вопрос хотел получить испанский спортивный ученый Дэвид Родригес-Ридао из Университета Альмерии в проведенном им электромиографическом исследовании.

Мышцы, задействованные в жиме лежа

Верхняя часть тела постоянно участвует в спортивных движениях таких как толкание и метание снарядов. Мышцы, наиболее вовлеченные в эту деятельность, – это большая грудная мышца, передняя дельтовидная мышца и трицепс. Большая грудная мышца – это большая мышца, состоящая из трех частей (ключичной, грудной и реберной). В целом эта мышца действует как мощный медиальный ротатор и аддуктор руки. Передняя дельтовидная мышца помогает большой грудной клетке сгибать плечо, в то время как трицепс является основным локтевым разгибателем.

Такое упражнение, как жим лежа является одним из наиболее часто используемых для тренировки верхней части тела или в качестве меры силы. Спортсмены, участвующие в соревнованиях по жиму лежа, используют многочисленные вариации жима лежа для изоляции и тренировки мышц плечевого пояса, которые вносят значительный вклад в производительность.

На что влияет наклон скамьи для жима лежа?

На самом деле, многие исследования показывают, что жим штанги лежа является лучшим упражнением для развития мышц груди (1). Наклон скамьи является одной из используемых переменных для изменения мышечной активности во время выполнения жима лежа. В частности, изменяя угол наклона скамьи можно добиться наибольшей активации мышц верхней или нижней большой грудной мышцы (2).

Предыдущие исследования показали, что снижение угла наклона в жиме лежа активизирует нижнюю часть большой грудной мышцы (2, 3, 4), горизонтальный жим лежа активирует грудино-реберную часть, а наклон вверх активирует верхнюю, ключичную часть (5, 6). По этой причине принято считать, что горизонтальный жим лежа эффективен для стимуляции средней части большой грудной мышцы, и когда угол наклона в жиме выше горизонтального, ЭМГ-активность, производимая в верхней части большой грудной клетки, больше.

Методика исследований

Однако многие подобные исследования не изучали одновременную работу других мышц, участвующих в жиме лежа. Поэтому целью настоящего исследования явилась оценка уровней ЭМГ-активности в трех отделах (ключичной, грудной и реберной) большой грудной мышцы, а также в передней дельтовидной мышце и трицепсе (медиальной головке) во время выполнения жима лежа под пятью углами наклона скамьи (0°, 15°, 30°, 45°, и 60°).

В исследовании добровольно приняли участие тридцать молодых, здоровых и физически активных взрослых людей. Они имели как минимум 1 год опыта тренировок с сопротивлением, тренируясь не менее трех раз в неделю.

ЭМГ-активность мышц регистрировалась при вышеупомянутых наклонах на уровне 60% от максимума в одном повторении (1РМ), который был определен для каждого угла наклона и каждого участника заранее в процессе подготовки к исследованию.

Как и следовало ожидать, с повышением угла наклона скамьи, величина используемого веса становилась ниже. То есть при угле 0° спортсмен мог выжать заметно больший вес, чем при угле 60°.

Полученные результаты показали, что максимальная ЭМГ-активность для верхней части груди происходит при наклоне 30°. Средняя и нижняя части показали более высокую ЭМГ-активность при наклоне скамейки 0°.

Передний дельтоид имел самую высокую ЭМГ-активность при 60°. Трицепс показал сходную ЭМГ-активность на всех углах наклона скамейки. Изменение активности той или иной мышцы или области мышцы в зависимости от угла наклона скамьи наглядно показано на графике ниже (голубая линия – трицепс, сиреневая – дельтоид, красная – нижняя часть груди, зеленая – средняя, коричневая – верхняя).

Выводы: как угол наклона скамьи влияет на активность мышц

Это исследование подтверждает, что угол наклона в жиме лежа влияет на ЭМГ-активность различных отделов большой грудной мышцы и передней дельтовидной мышцы. Горизонтальный жим лежа вызывает однородную электромиографическую активность в трех отделах большой грудной мышцы и передней дельтовидной мышцы. Напротив, наклон в 30° приводит к большей активации верхней части груди. При наклонах выше 30° наблюдается значительно большая активация передней дельтовидной мышцы, что значительно снижает ЭМГ-активность в трех областях груди (7).

Практическое применение: какой угол выбирать?

Горизонтальный жим лежа является рекомендуемым упражнением для поддержания или улучшения динамических характеристик верхней части тела. Для увеличения производительности передней дельтовидной мышцы рекомендуется использовать наклон скамьи более 45°.

Высокая активация передних дельтовидных мышц во время жима лежа является переменной величиной, которую следует учитывать при программировании силовых тренировок.

Источники:

1. Welsch, E.A.; Bird, M.; Mayhew, J.L. Electromyographic Activity of the Pectoralis Major and Anterior Deltoid Muscles During Three Upper-Body Lifts. J. Strength Cond. Res. 2005, 19, 449–452.
2. Lauver, J.D.; Cayot, T.E.; Scheuermann, B.W. Influence of bench angle on upper extremity muscular activation during bench press exercise. Eur. J. Sport Sci. 2016, 16, 309–316.
3. Saeterbakken, A.H.; Mo, D.-A.; Scott, S.; Andersen, V. The effects of bench press variations in competitive athletes on muscle activity and performance. J. Hum. Kinet. 2017, 57, 61–71.
4. Glass, S.C.; Armstrong, T. Electromyographical activity of the pectoralis muscle during incline and decline bench presses. J. Strength Cond. Res. 1997, 11, 163–167.
5. Barnett, C.; Kippers, V.; Turner, P. Effects of variations of the bench press exercise on the emg activity of five shoulder muscles. J. Strength Cond. Res.1995, 9, 222–227.
6. Trebs, A.A.; Brandenburg, J.P.; Pitney, W.A. An electromyography analysis of 3 muscles surrounding the shoulder joint during the performance of a chest press exercise at several angles. J. Strength Cond. Res. 2010, 24, 1925–1930.
7. David Rodríguez-Ridao, José A. Antequera-Vique, Isabel Martín-Fuentes, José M. Muyor. Effect of Five Bench Inclinations on the Electromyographic Activity of the Pectoralis Major, Anterior Deltoid, and Triceps Brachii during the Bench Press Exercise. Int J Environment Res Public Health. 2020 Oct 8;17 (19):E7339.

Жим штанги лежа (описание и техника выполнения)

Внимание: если выполняете жим лежа в первый раз, вам понадобится подстраховка. Если подстраховать некому, используйте небольшой вес или тренажер Смита.

Старайтесь не заваливать снаряд вперед и опускать его четко на центр груди.

Не отбивайте штангу от грудных мышц! Контролируйте технику выполнения на протяжении всего движения.

Варианты выполнения

Жим лежа со штангой выполняется как на горизонтальной скамье, так и на скамье с положительным или отрицательным наклоном.

В первом случае, когда спинка поднята вверх, в большей степени работают мышцы верхней части груди. Если спинка опущена вниз, акцент смещается на ее нижнюю часть.

Ширина хвата

В этом упражнении важна также ширина хвата. Она бывает средней, как описано в статье, узкой или широкой:

• При использовании узкого хвата больше нагружаются трицепсы и внутренняя часть груди
• При среднем — средняя часть
• При широком хвате нагрузка ложится на внешние пучки грудных мышц

Какие мышцы работают в упражнении

Жим штанги лежа — главное упражнение для стимуляции роста мышечной массы и силы всего верха тела.

Его высокая эффективность объясняется большим количеством мышечных групп, вовлекаемых в движение:

• Основные мышцы-движители – грудь, плечи (передняя дельта) и трицепсы
• Вспомогательные – широчайшие, предплечья и мелкие мышцы-стабилизаторы, помогающие удерживать равновесие при подъеме штанги

И это только вовлечение мышц при бодибилдерской технике выполнения жима.

В пауэрлифтинге упражнение выполняется с помощью силы мышц всего тела. Помимо перечисленных выше, в работу также вовлекаются бедра, икроножные, ягодичные, поясничные и даже бицепс.

Особенности упражнения и его преимущества

Как вы, наверное, уже знаете, есть две главные и принципиально разные техники по выполнения жима лежа. Рассмотрим каждую подробнее.

Жим штанги лежа в бодибилдинге

Здесь упражнение используется для стимуляции мышечного роста грудных мышц. Это подразумевает определенную технику.

Главная цель бодибилдерского жима – исключить из работы вспомогательные мышцы, чтобы максимум нагрузки приходилось именно на грудь.

Техника жима имеет следующие нюансы:

1. Жим делают с “плоской” спиной и без сильного упора на ноги

Плоская, значит с минимальным прогибом в поясничном отделе. Есть даже вариант жима лежа с поднятыми вверх ногами, чтобы исключить помощь ног в подъеме штанги.

2. Локти разводятся в стороны (жим “крестом”)

Такое положение обеспечивает максимальное включение грудных мышц. Правда, есть и негативный момент. При жиме крестом перегрузке подвергаются грудные связки и плечевые суставы.

Грудным связкам анатомически неудобно работать под таким углом.

Постепенно это приводит к тому, что при тренировках с большими весами нагрузка на связки растет, увеличивая риск травмы.

Среди профессиональных бодибилдеров разрыв грудных мышц и связок — такая же норма, как и жим лежа с 200 кг.

Разведение локтей в стороны также перегружает хрупкий плечевой сустав.

3. Часто, чтобы обеспечить постоянное напряжение в грудных мышцах, движение выполняется в неполную амплитуду

Для этого в верхней точке руки специально не выпрямляют до конца, а в нижней фазе движения могут даже не касаться грифом груди.

Жим лежа в пауэрлифтинге

Цель жима штанги в пауэрлифтинге — поднятие максимально тяжелого веса на один повтор. Мышцы здесь не в приоритете.

С этой целью манера выполнения отличается от билдерской. И здесь ответ на вопрос, как правильно делать жим штанги, звучит по-другому:

1. В исходном положении выполняется “грудной мост”, с максимальным прогибом в поясничном отделе. Обязателен жесткий  упор ног в пол

Такая стартовая позиция помогает включить в движение большие мышечные группы – ноги, спину, грудь, плечи и руки. В итоге жим выполняется всем телом, а вот на грудные мышцы нагрузка уменьшается.

2. Ширина хвата в жиме лежа регламентируется правилами соревнований и составляет не больше 81 см

Положение локтей зависит от индивидуальной техники. Но чаще всего локти выводят вперед и слегка прижимают к туловищу.

Такая хитрость помогает по максимуму использовать силу плеч и трицепсов.

3. Применение других “хитростей” для облегчения движения

Например, сведение лопаток на старте или опускание штанги в область солнечного сплетения.

Все это подчинено одной цели – выжать штангу большего веса. Ни о какой прокачке грудных мышц здесь не думают. Если надо увеличить их массу, в пауэрлифтинге используются другие упражнения.

Рекомендации по жиму лежа для мужчин

Жим лежа применяется как мужчинами, так и женщинами, отличаясь некоторыми особенностями.

Мужчины используют в своих тренировках как бодибилдерский стиль при тренировках на мышечную массу или рельеф, так и пауэрлифтерский. Например, в период работы на силу.

Применяя жим штанги лежа для увеличения мышечной массы, помните о том, что горизонтальный жим больше способствует гипертрофии средней и нижней части груди. 

Если продолжительное время выполнять только этот способ жима, со временем развивается диспропорция в строении груди – перекачанный низ и впадина в верхней части. В итоге появляется эффект обвисшей груди.

Чтобы этого не произошло, уделяйте пристальное внимание верхней части груди с первых тренировок. С помощью выполнения упражнений на наклонной скамье головой вверх, вы создадите пропорциональную и симметричную форму.

Жим штанги лежа только широким хватом нагружает в основном внешнюю часть груди, слабо развивая внутреннюю.

Чтобы избежать этой диспропорции, регулярно меняйте ширину хвата от тренировки к тренировке. В таком случае грудные мышцы будут выглядеть гармонично.

Рекомендации по жиму лежа для девушек

Что касается женщин, то у них нет особой необходимости выполнять жим лежа в силовом стиле. За исключением случаев, когда они специально занимаются пауэрлифтингом.

Девушкам больше подходит классический вариант жима. Но и здесь есть один нюанс.

Строение груди у женщин отличается от анатомии мужчин. У женщин грудь на 70% состоит из жировой ткани и молочной железы. Что касается мышц груди, то они располагаются под этой самой жировой тканью и визуально практически не видны. Только в верхней, надключичной части, у девушек заметна часть грудных мышц.

Эти анатомические особенности влияют и на выбор упражнений.

Если девушки занимаются для мышечного тонуса или на похудение, то им нет смысла делать горизонтальный жим штанги лежа. Ведь здесь нагрузка идет на среднюю и нижнюю части грудных мышц, которые у женщин не видны.

В этом случае горизонтальный жим больше подходит для развития плеч и трицепсов, что тоже неплохо.

Если же развивать нужно именно грудные, лучше выбрать жим штанги или гантелей, лежа на наклонной скамье.

Упражнение больше подходит под женскую специфику, ведь способствует развитию верхней части груди. Той самой, которая у девушек просматривается.

Использование упражнения в тренировочной программе

Как правило, жим штанги лежа всегда идет под номер один в тренировке груди. Причем, независимо от периода тренировок, будь то масса, сила или рельеф. Это в большей степени касается новичков и среднего уровня.

Продвинутые атлеты озабочены уже не набором общей мышечной массы груди, а приведением ее к нужным пропорциям. На этом уровне подготовки жиму лежа на горизонтальной скамье уделяется намного меньше внимания.

Обычно его заменяют на жим гантелей, так как это упражнение способствуют более гармоничному развитию груди.

Акцент нагрузки смещается на верхнюю часть грудных мышц, а большинство упражнений выполняется лежа на наклонной скамье.

Противопоказания

Жим штанги лежа на горизонтальной скамье – достаточно тяжелое базовое упражнение, которое предъявляет повышенные требования к организму человека. Поэтому имеет ряд противопоказаний:

1. Болезни и травмы суставов, связок и мышц, участвующих в движении (плечи, локти, кисти)
2. Проблемы с сердцем и артериальным давлением

Они могут стать серьезной преградой для выполнения жима лежа. Ведь при подъеме штанги увеличивается нагрузка на сердце и повышается давление.

Тренировка груди. Важен ли жим лежа — Здоровый образ жизни

Тренировка груди. Важен ли жим лежа

Максимально быстрый прогресс без использования стероидов. Тренировка груди при слабом генетическом потенциале.

Если ваши грудные мышцы растут не достаточно хорошо, то эта статья именно для вас. В ней мы расскажем отличный способ правильно тренироваться, но вопрос питания остается на Вашей совести. Если Вы не научитесь правильно принимать пищу, то дальнейший прогресс можно поставить под вопрос. Помочь разнообразить Ваш рацион может спортивное питание.

Всеми возлюбленным упражнением на мышцы груди является жим лежа. Но так ли он эффективен? Жим является наиболее базовым для грудных мышц, но подходит далеко не всем. При слабом потенциале развития мышц груди это упражнение вам совсем не подойдет. Оно будет лишь общеразвивающим для всего плечевого пояса, и делать на него акцент совершенно не стоит.

Жим обязательно должен присутствовать в вашей тренировке. Но никак, ни в первом или втором упражнении. Он выполняется лишь в конце тренировки на достаточно высокое количество повторений.

Большинство считает, что можно делать только жим штанги от груди лежа и Ваши грудные мышцы будут не только расти как на дрожжах, но и будут хорошо проработаны. На самом деле это не так. Жим лежа — лучшее упражнение для развития силы, но для качественной проработки пекторальных (грудных) мышц Вам следует обратить внимание на упражнения с гантелями. Если Вас больше интересует развитие силовых качеств — советуем купить креатин. Это отличное средство, которое поможет Вам преодолеть период «застоя», с которым рано или поздно сталкивается любой спортсмен.

Если грудные мышцы развиты достаточно слабо, то внимание стоит заострить на наклонных жимах. Разведения гантелей лежа и упражнения в рычажных тренажерах тоже будут достаточно эффективными.

Тренировка может выглядеть так:

• Жим лежа на наклонной скамье: 3 сета (от 8 до 12 повторений).
• Разведения гантелей лежа на наклонной скамье: 2 сета (от 12 до 14 повторений).
• Жим лежа: 2 сета (от 14 до 16 повторений).

Это всего лишь вариант самой простой тренировки с использованием свободных весов. Тренажеры также будут максимально эффективны, так как задают правильную траекторию движения и позволяют полностью сконцентрироваться на работе мышц.

Старайтесь начинать тренировку с верхней части грудных мышц и плавно переходите на низ. Этот метод придаст вашим мышцам законченную форму.

Жим лежа можно выполнять в качестве первого упражнения, но только в период работы на силу.

Это один из методов шокировать мышцы. Но не панацея от «застоя». Главное это эксперименты, но, конечно же, в рамках разумного. Это и является самым интересным.

Другие документы раздела

Мебель из кедра для отличного самочувствия

Чтобы изготовить мебель для дома, не найти ничего лучше, чем настоящее дерево. Это чрезвычайно красивый и прочный материал, который кроме того совершенно безопасен с с точки зрения экологии.

Защита суставов и связок, необходимая любителям активного отдыха.

О, спорт! Ты — жизнь! Невозможно представить жизнь современного человека без физической активности. Получая удовольствие от движение, полезно проявить заботу о связках и суставах, это позволит сохранить активность долгие годы.

Занятия на брусьях и турнике

Все знают о неоспоримой пользе, которую приносят систематические занятия спортом. С их помощью можно развить силу, выносливость, нарастить мышечную массу, просто поправить фигуру. В последнее время популярность занятий на брусьях существенно возросла.

Несколько причин купить самокат

Самокат поможет в полной мере насладиться скоростью и свежим ветром

Правильное питание – залог эффективности тренировок

Главной проблемой людей, которые ведут активный образ жизни и занимаются спортом, является неправильно спланированный распорядок дня. Что же делать, если график рабочего времени не позволяет правильно питаться? Для этого существует специальное добавки.

Когда отдавать ребенка на спортивную секцию?

Естественное желание всех родителей – вырастить своего малыша здоровым и крепким. Очевидно, что для этого нужно уделять внимание занятиям спортом. Но, порой, сложно найти однозначный ответ, когда же эти занятия нужно начинать.

Развитие выносливости для достижения максимальных спортивных высот

Результатом спортивных тренировок должно быть развитие выносливости организма, как общей, так и специальной, характерной для определенного вида деятельности.

Дети и большой спорт

Многие родители мечтают, чтобы их дети многого достигли в спорте. Но они забывают, что для этого и им тоже необходимо будет прилагать значительные усилия. С чем конкретно это связано? Как мотивировать собственного ребенка?

Как правильно отжиматься на одной руке

При отжимании на одной руке отлично прокачивается трицепс, укрепляются связки, мышцы грудной клетки и плечевого пояса. Не смотря на то, что такие тренировки достаточно напряжённые и требуют максимальных усилий.

Жим лежа и его виды

08.08.2014

 Виды жима лежа

 Какие существуют виды жима, в первую очередь будет интересно активным и целеустремленным посетителям спортивных залов. Известно всем, что жим лежа укрепляет мышцы груди, плечевой пояс и спину. В основном все знают классический вариант жима лежа. Существует на сомом деле, много видов жима, которыми можно перераспределять нагрузку на разные группы мышц. Все эти виды были давно испытаны многими профессионалами. Спортивный интернет магазин food4strong предлагает рассмотреть эти разновидности жима.

 Жим обратным хватом. Выполняем данное упражнение уже на скамье. Нагрузка в основном перераспределяется на верхнюю часть груди и более лучше нагружает плечевой сустав. Используем на 2/3 меньше вес от обычного классического жима. На первых тренировках может появится не большой дискомфорт в области плечового сустава. Если дискомфорт переходит в острую боль — прекращаем данное упражнение. При выполнении жима лежа обратным хватом на скамье, рекомендуется воспользоваться услугами страховщика, так как снимать штангу не очень удобно, а во-вторых и опасно.

 Жим лежа с выгнутой спиной
 Данный вариант характеризуется тем, что нагрузка перераспределяется в основном на нижнюю часть груди. Так как, изменяется угол позвоночника в грудном отделе и поперечном отделе. Жим лежа с выгнутой спиной выполняется в первую очередь выгнув грудную клетку вперед и вверх. Нужно максимально прогнуться в грудном отделе позвоночника. Благодаря прогибу значительно уменьшается траектория движения штанги, что позволяет выжимать значительно больше веса. Кроме того способствует увеличению весов в жиме, то что нижняя часть груди значительно больше и массивнее по сравнению с верхней и средней частью. 
 Жим с выгнутой спиной рекомендуеться делать более тренированным спортсменам, так как тут очень специфическая техника, и рабочие веса большие. Не рекомендуется данное упражнение людям с проблемами спины. 

 Классический жим лежа 
 Данный жим лежа является основным среди всех видов жима, так как при нем прокачивается все грудная мышца, все ее части как нижняя, средняя и верхняя. 
 В начальной позиции, спортсмен лежит на лавке, фиксируясь точками: затылок, грудная часть позвоночника, ягодицы а также упираясь ногами об пол. Лопатки сведены друг-к-другу. Такое положение и называется — классика.

 Жим лежа с поднятыми вверх ногами
 Все тоже самое, что при жиме лежа классикой, только поднимаем ноги на жимовую лавку, тем самым нагрузка перераспределяется всего на три точки: затылок, межлопаточная область и ягодицы. Данный жим намного лучше прорабатывает грудь, плечи и трицепс, так как тут амплитуда максимальная, нет ни моста ни прогиба. Также данное упражнение просто идеально подходит для людей имеющими проблемы с позвоночником. Минус такого жима — рабочие веса на этом жиме значительно меньше даже по сравнению с жимом классика.

 Жим лежа с цепями и жим лежа с резинкой
 Данные упражнения обладают не большим уровнем сложности и отлично подходят на увеличение силы. Сначала закрепляем цепь или резинку на штанге, ложимся на саму горизонтальную лавку, приняв такое положение как и при жиме классика или при жиме с выгнутой спиной. Специфика упражнения в том, что по мере опускания штанги на грудь, нагрузка прямо пропорционально снижается, и наоборот вырастает по мере поднятия штанги вверх. Жим с цепями и резинками укрепляют трицепс, так как данная мышца в основном и отвечает за функции дожима штанги. Упражнение очень хорошо подходит в предсоревновательном периоде, а также в межсезонье.

 Самый простой и доступный, это жим лежа на полу. Но это не совсем простое упражнение, как кажется на первый взгляд. Вместо скамьи спортсмен ложится на пол, что сильно ограничивает амплитуду упражнения. Как следствие нагрузка перераспределяется на верх груди и на трицепс. Так как локти не опускаются ниже туловища, то трехглавая мышца находится в напряжении. Для данного жима рекомендуется использовать не большие веса гантели, штанги. При упражнении с гантелями используем «нейтральный» хват.

 Жим лежа в машине Смита, относится также к очень результативным упражнениям, так как не плохо нагружает среднюю часть груди. Большой плюс в том, что строго контролируется амплитуда жима и по сравнению с другими видами, относительно безопасный, некоторая трудность данного упражнения в том, что не во всех залах есть данный тренажер (Машина Смита). Также нужно заметить, что упражнения в данном станке не всем подходят, так как зависит от антропологии организма. Если чувствуете малейший дискомфорт — отказываемся от выполнения данного жима.

 Мертвый жим — упражнение на среднюю часть груди, но при нем не плохо прорабатывается и вся грудь. Данный жим выполняется из «мертвой» точки вверх. Основной плюс — минимальная амплитуда в суставах, можно взять значительно больший вес по сравнению с классикой.
Минус — не полная прокачка мышцы груди.

  Французский жим не используется как базовое упражнение на грудь, но хорошо прокачивает трехглавую мышцу и бицепс. Для жима рекомендуется использовать изогнутый гриф, рекомендуется использовать узкий хват, как на жиме узким хватом. Техника упражнения очень разная, нужно строго под себя подбирать технику выполнения данного упражнения.

 Очень часто французский жим лежа приводит к травме локтевого сустава, но это в первую очередь не от самого жима, а от: неправильной техники, большой вес штанги. При соблюдении всех правил выполнения жима, французский жим является безопасным и результативным упражнением.

Дожимы — упражнения больше знакомые для пауэрлифтеров и на это есть свои причины. Не используется как самостоятельное упражнение, а вот как дополнительное до жима классикой просто супер. Дожим производится на бруске, используется большой вес и с не большой амплитудой. Рекомендуется воспользоваться 2-3 страховщиками, 1-2 на штанге и один на фиксации бруска. Основная задача дожима — отработка движения в нужной фазе. Очень хорошо укрепляет трицепс.

 Жим штанги на скамье головой вниз
 Является одним из базовых упражнений для укрепления нижней части груди, улучшает прорисовку, делает более выделенным данную часть груди. Не используем штангу с большим весом, это может быть плохо тем, что в самой нижней точке вы сделаете паузу, и нагрузка переместится с грудных мышц на трехглавую мышцу.  Для максимального эффекта стараемся выпрямлять полностью руки в верхней точке.
 Предупреждение!
 Если повышенное внутричерепное, внутриглазное давление или имеются проблемы с сердечно-сосудистой системой, не делайте данное упражнение.

Жим штанги на скамье наклоном вверх. Основное упражнение для развития верхней части груди, предназначено для расширения и поднятия верхней части. Делаем задержку дыхания во время жима, позволит лучше фиксировать позвоночник, повышает силу. Локти во время упражнения должны быть направлены в стороны и чем больше направлены к туловищу, тем сильней нагрузка на плечи. Руки нужно полностью выпрямлять в верхней точке. Не используйте большие веса, главное тут техника.

 Жим лежа узким хватом
 Отличное упражнение, заставляет включаться много групп мышц, а именно: верхняя часть груди, трицепс и переднюю дельту. Жим узким хватом — базовое упражнение, дает заметное увеличение трицепса, также увеличивается сила. Жим узким хватом великолепно улучшает саму форму трицепса. Когда сама трехглавая мышца уходит в «отказ», но вы продолжаете работать грудной мышцей и передней частью дельты, то именно эти повторения отлично «отшлифовывают» трехглавую.

 Жим лежа широким хватом
 Основное преимущество жима широким хватом — значительно меньше расстояние между грудью и штангой. Часто данный вид жима используется в пауэрлифтинге для улучшения толчка штанги от груди. Не большое расстояние позволяет использовать грудь как амортизатор для толчка в жиме. Но этого нельзя допустить, так как можно травмировать саму грудь и сбить ритм дыхания. Плюс — снижение нагрузки на трицепс. Минус — повышенный риск травматизации плечевого сустава.

Chest Press C001ES — Precor (США)

Precor стремится обеспечить соответствие уровня AA Руководству по обеспечению доступности веб-контента (WCAG) 2.0 и другим стандартам доступности. Пожалуйста, свяжитесь со службой поддержки клиентов по телефону 1-800-786-8404, если у вас возникнут проблемы с доступом к информации на этом веб-сайте.

Chest Press

Chest Press серии Vitality ™ имеют удобные ручки большого размера с несколькими положениями, регулируемую спинку для желаемого исходного положения перед растяжкой и регулируемое сиденье для правильной высоты и формы упражнения.Пользователи могут легко задействовать дополнительный вес простым нажатием на рычаг, чтобы увеличить рабочую нагрузку.

Характеристики

Различные варианты захвата позволяют выполнять движения широким и узким хватом, обеспечивая разнообразие упражнений. Увеличенные ручки обеспечивают комфорт при нажатии.

Регулируемое начальное положение

Регулировка подушки сиденья и спинки позволяет пользователю легко регулировать исходное положение в соответствии с его телом для удобного положения для тренировки.

Низкий шарнир подвижного рычага обеспечивает правильный путь движения и легкий вход / выход в устройство и из него.

Подробности

Характеристики оборудования

Технические характеристики оборудования

Размеры и вес оборудования

Транспортные размеры и вес

Гарантия и обслуживание

Поддержание вашего предприятия и ваших пользователей в рабочем состоянии

Все говорят, что предлагают лучший сервис, поэтому когда владельцы и операторы, такие как вы, говорят это за нас, это значит гораздо больше.В отчете IHRSA по сравнительному анализу оборудования для клубов здоровья за 2009 год 150 операторов оздоровительных клубов поставили Precor №1 в категории «Послепродажное обслуживание».

Обеспечение бесперебойной работы вашего бизнеса является для нас главным приоритетом. Мы можем провести обучение вашего персонала, оперативно решить любые проблемы и предложить одну из лучших гарантий в отрасли.

Чтобы обеспечить ваше удовлетворение и, в конечном итоге, удовлетворение ваших пользователей, мы предлагаем:

• Быстрое решение — мы выполняем большинство ремонтов на месте в течение 24-48 часов и доставляем детали с 97% своевременной доставкой.
• Обучение персонала — Чтобы свести простои к минимуму, при желании мы можем предложить сертифицированное обучение, чтобы ваши сотрудники могли выполнять мелкий ремонт и общее техническое обслуживание.
• Обширная сеть технических специалистов — У нас одна из крупнейших сетей сертифицированных кардио- и AV-техников в Северной Америке.

Для получения дополнительной информации о гарантиях Precor посетите нашу страницу гарантии.

Доставка и установка

Precor уделяет профессиональное внимание каждой детали.

В тот момент, когда вы размещаете заказ, мы начинаем процесс проверки, что вы полностью удовлетворены установкой. Наша команда обеспечивает первоклассное общение и внимание к деталям: от обследований перед установкой до обучения оборудования и документации при установке.

Наша обширная сеть специалистов по установке оборудования и AV охватывает весь мир. Мы предоставляем им постоянное обслуживание и техническое обучение, широко признанное наиболее комплексным в отрасли, а также соответствующее оборудование и опыт, поэтому вы можете быть уверены в наших высоких стандартах качества установки.

Брошюры и руководства

Выберите брошюру или руководство для получения дополнительной информации о продукте.

Запросить цену

Свяжитесь с отделом продаж Precor и получите индивидуальное предложение сегодня.

Получить предложение

Жим от груди против жима лежа: что лучше для вас?

В продолжающемся поиске все больших и больших грудных мышц , есть несколько упражнений, которые поднимаются до тарелки и обещают вывести вашу грудь на новый уровень.Мы будем говорить о двух из них: жиме от груди и жиме лежа.

Есть явные победители и проигравшие в разных категориях, и в зависимости от ваших целей и того, где вы находитесь сейчас, вы можете выбрать любой из них. В некотором смысле, все сводится к спору между тренажерами и свободными весами.

Какой лучше по силе? Строить мышцы? Для начинающих? Мы рассмотрим эти (и другие) вопросы ниже, но сначала давайте подробнее рассмотрим каждое из соответствующих движений.

Преимущества жима лежа

О жиме лежа можно сказать немного, чего не было сказано ранее. Это гигантский лифт — движение хлеба с маслом для большой группы посетителей тренажерного зала, и то, что вы можете найти в любом уважающем себя железном храме в мире.

Вы встречаетесь с кем-то, начинаете говорить и упоминаете, что поднимаете. Какой первый вопрос вам зададут? — «Какая у вас скамейка?»

И не зря. Подъемник был основным продуктом для всех посетителей тренажерного зала на протяжении десятилетий — от бодибилдеров до пауэрлифтеров и обычных энтузиастов фитнеса.Все, что нужно сделать, это посмотреть на его десятилетний послужной список в мире подъемников, чтобы увидеть преимущества, которые он может принести.

Это практически синоним развития груди и де-факто упражнение для укрепления верхней части тела в целом. Если делать это во взрывной манере, это также может помочь развить вашу мышечную силу и взрывную энергию верхней части тела. А поскольку это тяжелое сложное движение, оно включает в себя все полезности , с которыми помогают составные движения, в том числе:

• Внутримышечная координация
• Плотность костей
• Сжигание большего количества калорий
• Повышение гибкости и диапазона движений
• и последнее, но не менее важное: рост мышц груди

Давайте подробнее рассмотрим мышцы, прорабатываемые при жиме лежа, поскольку они играют важную роль в споре о жиме лежа и груди.

Мышцы, прорабатываемые жимом лежа

Как такой большой подъемник, жим лежа задействует несколько основных групп мышц, а не только верхнюю часть тела.

Самыми важными, конечно же, являются грудные мышцы (и особенно большая грудная мышца). Помогая при горизонтальном сгибании плечевого сустава, они необходимы для любых функциональных толчковых действий. Есть также передние дельтовидные мышцы, или передние дельты, которые используются в различных упражнениях на грудь. Последний и самый важный элемент головоломки — это трехглавая мышца плеча.Это то, что позволяет вашему локтю вытягиваться; абсолютно критично для отталкивания.

Наряду с этими тремя основными группами мышц у нас есть широчайшие вдоль спины, которые помогают стабилизировать ваши плечи и удерживать их втянутом назад при правильной технике жима лежа. Ваши трапеции и ромбовидные кости также задействованы, чтобы удерживать лопатки отведенными назад. И это вращающая манжета, которая стабилизирует сам сустав.

Наконец, у нас есть бицепс, передняя зубчатая мышца, мышцы нижней части тела и ядро, которые помогают сохранять устойчивость вашего тела во время подъема.Имейте это в виду, поскольку это критическая разница между жимом лежа и жимом от груди.

Как правильно выполнять жим лежа

Жим лежа — сложное упражнение, которое означает сложность. Добавьте в смесь тяжелый груз, и вы получите рецепт катастрофы, если вы не готовы и не обладаете хорошей техникой. Первый шаг — это сама настройка. Вам нужна плоская, прочная скамья, не слишком гладкая.

Когда вы лежите на скамейке, вам нужно, чтобы штанга находилась примерно на уровне глаз, при этом держась за нее немного шире, чем на ширине плеч, хотя это будет зависеть от вашего типа телосложения и вариации, которую вы выполняете.

Для подготовки к жиму ваша грудь должна раздуваться, позволяя выгибать спину. Следуйте этому, сведя лопатки позади себя; представьте, что между ними нужно держать карандаш. Ваши ступни должны быть в устойчивом положении. Есть разные точки зрения по этому поводу, но, как правило, лучше вернуть их к верхней части тела. Теперь мы готовы.

1. Начните с фиксации корпуса и сохранения положения плеч (спина и опускание).Согнув нижнюю часть спины, держите ступни на полу, когда вы нажимаете на штангу.

2. Расстегните перекладину, удерживая лопатки сжатыми. Опустите штангу к нижней части груди контролируемым образом в течение пары секунд. Локти должны быть слегка прижаты к туловищу.

3. Продолжайте опускать штангу, пока она не коснется груди. Сделайте паузу на мгновение, прежде чем резко развернуть движение вспять.

4. Вы достигли вершины подъемника, когда ваши локти заблокированы.Тем не менее, не заходите слишком далеко / слишком быстро, чтобы лопатки потеряли положение.

5. Повторите упражнение с желаемым количеством повторений.

Преимущества жима от груди

Также известное как жим в тренажере или жим от груди сидя, это упражнение требует использования тренажера, как вы могли догадаться.

Тренажеры иногда получают плохую репутацию, поскольку многие считают, что они не подходят для тренировок со свободными весами. Это, конечно, зависит от ваших конкретных целей. Машины — это инструмент, и если инструмент работает на вас, почему бы не использовать его? Хитрость заключается в том, чтобы научиться использовать его правильно и с максимальной пользой.

Хотя движения очень похожи на жим лежа, есть несколько отличий в жиме от груди. Одно из этих отличий заключается в относительной легкости и безопасности движения.

Используя машину, вы должны двигаться по единому последовательному пути. Машина только поворачивается на петли определенным образом, и вы едете вместе с ней, нравится вам это или нет. Это означает, что гораздо легче научиться делать правильно, и вы можете потратить больше времени на то, чтобы научиться задействовать нужные мышцы.Это также обеспечивает безопасность жима от груди.

Поскольку вы не используете тонну свободных весов и тренажер перемещается только в каждом направлении, шансы получить травму намного меньше, чем при обычном жиме лежа. Мало того, что травма из-за неправильной формы перестает быть проблемой, вы также не попадаете в какие-либо компрометирующие места. Это, в сочетании с тем фактом, что самый низкий стартовый вес обычно меньше, чем у стандартной штанги, делает жим от груди отличным способом для начинающих заниматься поднятием тяжестей.

А для тех, у кого немного больше опыта, машинный жим также отлично подходит для дроп-сетов, а дроп-сеты отлично подходят для набора массы. Позволяя себе доводить себя до отказа практически в каждом подходе, вы можете безопасно и эффективно задействовать мышцы, которые хотите развить.

Мышцы, прорабатываемые жимом груди

Жим в тренажере прорабатывает многие из тех же мышц, что и жим лежа.

Это включает в себя «большую тройку»: грудные мышцы, передние дельты и трицепсы.Но другие мышцы, такие как бицепс, трапеция, ромбовидная мышца, вращающая манжета и широчайшие, также задействованы на протяжении всего движения. Самая большая разница в том, что тренажер всегда требует меньше стабилизирующих и вспомогательных мышц.

При любом подъеме со свободным весом вы должны контролировать нагрузку на каждом этапе пути и во всех направлениях. Практически в каждом большом подъеме активация кора важна для того, чтобы убедиться, что траектория штанги (или гантели) является наиболее эффективной и «правильной».

У машины нет этой проблемы, так как есть фиксированный путь, по которому вы собираетесь идти каждый раз. Хотя задействование других стабилизирующих групп мышц может оказаться полезным, в этом нет необходимости. Это позволяет вам сосредоточить свою энергию и концентрацию на перемещении веса грудью, дельтами и трисами по большей части.

Хотя машинный жим сам по себе не является изолированным упражнением, он в определенном смысле «изолирует».

Как правильно жать грудью

Когда дело доходит до настройки успешного жима от груди, это во многом будет зависеть от машины, которая есть в вашем распоряжении.Они бывают разных моделей, поэтому может потребоваться некоторое время, чтобы привыкнуть к каждой.

В целом, однако, вам нужно совместить ручки с серединой груди, когда вы сидите. Сиденье должно быть таким, чтобы ваши ноги могли плотно соприкасаться с полом. Отрегулируйте вес перед тем, как начать, и помните: лучше опускаться ниже, когда вы впервые пробуете это.

1. Плотно прижав ступни к полу, оттолкните назад так, чтобы верхняя часть спины плотно прижалась к сиденью.Позвольте нижней части спины образовать небольшую дугу, одновременно выталкивая грудь и напрягая брюшной пресс.

2. Взявшись за ручки машины, возьмитесь за ручки сверху. Иногда может быть несколько вариантов ручек, поэтому выбирайте наиболее удобные.

3. Надавите, отводя ручки от себя. Продолжайте, пока ваши локти не будут выпрямлены, но не позволяйте им сомкнуться наверху.

4. Обратное движение, чтобы вернуться в исходное положение.Если вы собираетесь сделать больше повторений, не позволяйте весу полностью опускаться и отдыхать — вы хотите поддерживать постоянное напряжение.

Основные различия между скамьей и машиной

Наиболее очевидное различие между использованием жима и тренажера для увеличения груди — это использование (и неиспользование) стабилизирующих мышц.

Мы уже касались этого выше, но жим от груди позволяет вашим мышцам двигаться только по заранее определенной траектории. Однако свободный вес жима лежа означает, что вам нужно будет работать, чтобы груз двигался так, как должен.Это имеет несколько различных эффектов.

Во-первых, жим от груди позволит вам сосредоточиться на тех мышцах, над которыми вы действительно хотите работать, — на грудных, дельтах и ​​трис. Убрав стабильность из уравнения, вы сможете больше сосредоточиться на мышцах, которые важны для этих движений. Когда дело доходит до веса, это означает две разные вещи.

Теоретически вы сможете поднять больше с помощью тренажера. Мало того, что ваши стабилизаторы не участвуют в этом уравнении, вы также получаете выгоду от уменьшения диапазона движений.Нельзя прикасаться планкой к груди, так как планки нет. Это технически здорово с точки зрения силовых тренировок, но также важно помнить, что вы можете максимально быстро развить тренажер. Некоторые машины позволяют загружать на них тарелки, но большинство — нет.

Итак, когда вы превзойдете тренажеры, вам понадобится гибкость, позволяющая добавлять на штангу столько веса, сколько душе угодно.

Сказав это, давайте внимательнее рассмотрим сценарии, когда один может превзойти другой.

Чемодан для машинного жима от груди

Жим от груди значительно легче (с точки зрения формы) и требует гораздо меньше техники, чем жим лежа. Это подходит для двух групп лифтеров.

Есть новички, у которых все еще могут быть проблемы с поднятием обычной штанги в правильной форме. Машинный жим позволяет использовать меньший диапазон веса, позволяя людям тренироваться до уровня, на котором они могут жать лежа. Кроме того, для жима от груди не требуется наблюдателя, и правильная техника не является чем-то сложным.Гораздо важнее сосредоточиться на задействовании правильных мышц — то, что может пригодиться новичку.

Есть также те, кто может выздоравливать после травмы. Жим от груди обеспечивает гораздо более безопасный вариант во время восстановления, поскольку на вас ничего не может упасть, а траектория перекладины полностью контролируется. Жим от груди — отличный инструмент для реабилитации при попытке набрать силы после травмы.

Вышеупомянутый фактор также играет на пользу возможности выполнять жим от груди одной рукой.Одностороннее движение позволяет более сбалансированно развивать правые и левые мышцы.

Но для опытных лифтеров жим от груди также позволяет выполнять дроп-сеты в конце тренировки. Если вы хотите по-настоящему выдыхать газ из груди и верхней части тела, по-настоящему надавливайте на них с помощью жима от груди, это может дать отличные результаты при относительной безопасности. Это способ выжать все, что можно (тренировка до отказа), прежде чем бросить в него полотенце, и вам не нужно беспокоиться о том, чтобы сбросить вес.

Наконец, если вы ограничены во времени, вам лучше всего подойдет жим от груди. Изменение веса и настройка выполняются быстро и просто, что позволяет быстрее приступить к выполнению упражнения. Что касается жима лежа, вам нужно собрать штанги, скамейки, пластины и зажимы — даже если ваш тренажерный зал работает как тесный корабль, на это всегда потребуется время.

Футляр для жима лежа

Преимущество жима лежа в том, что это комплексное движение всего тела в максимальной степени.То, что вы можете игнорировать стабилизаторы при жиме груди, не означает, что вы должны это делать. Это тоже важные мышцы, и они абсолютно необходимы, когда речь идет о всевозможных функциональных и спортивных потребностях.

Жим лежа, как правило, способствует большему развитию мышечной массы и силы, так как вы сможете выполнять в нем гораздо больше веса. Тот факт, что вы можете включить так много различных вариаций обычного жима штанги лежа, также означает, что вы можете бить верхней частью тела и грудью под разными углами — в отличие от жима от груди.Это включает в себя такие движения, как жим лежа на наклонной скамье и наклон скамьи.

Ваш диапазон движений также будет увеличиваться с помощью жима лежа, поскольку вы не ограничены тренажером. Это необходимо, если вы хотите проработать грудные мышцы до максимального уровня. А если вам нужен еще больший диапазон подвижности, выберите жим гантелей, так как он не будет ограничен грифом.

Рост мышц на день груди

Обычная тренировка с хорошей тренировкой груди практически необходима, и вы на правильном пути к ее реализации.Выбор правильных упражнений является ключевым, когда речь идет о формировании телосложения, о котором вы всегда мечтали.

Но хотя важно составить план тренировки с упражнениями, которые помогут вам достичь ваших целей, еще важнее составить план диеты, который сделает то же самое. Это было сказано миллион раз, но стоит повторить еще раз: плохую диету невозможно превзойти.

Хотя многие привыкли слышать это, говоря о том, что они едят слишком много нездоровой пищи, проблема также заключается в том, что они не едят достаточное количество хорошей пищи — что особенно важно при тренировках как для гипертрофии, так и для силы.Вам нужно топливо, чтобы ваше тело работало и росло, и если вы едите, как голубь, вам его никогда не порезать.

Ключевым элементом будет белок — то, с чем может помочь высококачественный протеиновый коктейль в течение дня. Если вы подкрепите это подходящей опорой, верхняя часть тела обязательно последует за ним — независимо от того, выберете ли вы скамейку или тренажер.

Proformance Plus Chest Press (PPS-200)

ВИЦЕ-ПРЕЗИДЕНТ ПО ГЛОБАЛЬНЫМ ПРОДАЖАМ

Пит Асистин, наш вице-президент по глобальным продажам, имеет более 46 лет опыта в индустрии фитнеса.Создав две фитнес-компании и проработав многочисленные должности в CalGym и TuffStuff Fitness International в течение 33 лет, Пит сыграл важную роль в росте компании как на потребительском, так и на коммерческом рынках.

В 1972 году Пит начал свою карьеру в фитнес-индустрии в качестве финансового контролера в компании Marcy Gym Equipment Company в Глендейле, Калифорния. Вскоре привлекательный персонаж Пита стал узнаваемым, и руководство убедило его перейти от «прилавка фасоли» к продажам, и он никогда не оглядывался назад.В 1979 году Пит Асистин использовал свои отраслевые знания и связи для создания одного из первых специализированных магазинов фитнеса, Califitness Products Network, в Лос-Анджелесе, Калифорния. В то время в районе Лос-Анджелеса / округа Ориндж было всего несколько таких специализированных магазинов розничной торговли фитнесом. Используя свой магазин в качестве базы для операций, Пит также занимался коммерческими и розничными продажами, чтобы расширить свое присутствие на рынке.

В 1982 году Шерман Грайдер, президент и генеральный директор California Gym Equipment Company (« CalGym »), нанял Пита Асистина вскоре после покупки CalGym у своих родителей, которые основали компанию.В это время CalGym собирался раскрыть свое секретное оружие, MASTERLINE 500, первый автономный домашний тренажерный зал, и в обязанности Пита входило содействие маркетингу и распространению нового продукта. К середине 1980-х компания зарекомендовала себя как первопроходец и ведущий производитель домашних тренажерных залов. Вскоре после этого Шерман Грайдер продал CalGym одной из техасских компаний.

В 1990 году Пит Асистин основал Califitness Product Corporation для разработки и производства индивидуальных домашних тренажерных залов для знаменитостей.В сотрудничестве с Марком Хариджианом, известным тренером голливудских знаменитостей, среди их клиентов были Синди Кроуфорд, Нэнси Синатра, Боб Сагет, Стивен Сигал, Том Хэнкс и Том Селлек.

Затем, в 1993 году, в качестве консультанта Пит воссоединился с Шерманом Грайдером, который с тех пор создал новую линейку неселективного силового оборудования, скамей и силовых стоек под названием Tuff Stuff в рамках Task Industries Inc. баннер. Примерно в то же время Шерману Грайдеру была предложена возможность выкупить CalGym, что он и сделал, и Пит помог в переходе.Шерман уговорил Пита присоединиться к новому подразделению, Task Industries , в качестве регионального менеджера по продажам в западных странах, и таким образом начал свою вторую карьеру в компании.

В 2004 году Task Industries Inc. была переименована в TuffStuff Fitness Equipment, Inc. В 2005 году Пит Асистин был назначен вице-президентом по международным продажам и благодаря прочным связям расширил бренд и дилерскую базу TuffStuff во всем мире. В связи с растущим международным успехом в 2014 году компания снова переименована в TuffStuff Fitness International Inc.

Сегодня у TuffStuff есть дилеры и дистрибьюторы, расположенные в Азии, Северной Америке, Южной Америке, на Ближнем Востоке и в Европе, причем международные продажи составляют более 30% бизнеса компании и продолжают расти.

Лучшие вариации жима от груди для груди, рук и плеч

Попробуйте разные варианты жима от груди, чтобы отточить разные части груди и избежать плато в силе.

Кредит изображения: Cavan Images / Cavan / GettyImages

Скорее всего, жим от груди — это основа ваших тренировок грудных мышц.Хотя это регулярное упражнение на грудь дает результаты, однако со временем эти достижения могут прекратиться.

«Наши грудные мышцы перестают расти, когда волокна обучаются и адаптируются к одной и той же программе жима груди», — говорит LIVESTRONG.com Бен Уокер, личный тренер и владелец Anywhere Fitness.

Как только вы достигли пика или плато для грудных мышц, пора изменить упражнения и модели движений в тренировках на жим груди, говорит Уолкер. Один из способов улучшить вашу программу грудных мышц — это попробовать разные варианты жима от груди.

Прежде чем бросить вызов мышцам груди с помощью семи вариантов жима гантелей, описанных ниже, сначала усовершенствуйте свою форму для стандартного жима от груди.

Сначала освоите стандартный жим от груди

Время 30 сек.

Часть тела Грудь

1. Возьмите две гантели и лягте на скамью или на пол.
2. Начните хватом лежа (сверху), ладони смотрят от вас к ступням.
3. Выдохните, прижимая гантели вверх и внутрь, пока ваши руки не будут почти полностью вытянуты, а гантели почти не соприкоснутся.
4. Вдохните, снова медленно сгибая руки в локтях, осторожно опуская руки в исходное положение.

А теперь попробуйте эти 7 вариаций жима от груди

Чтобы увеличить грудь, достаточно просто сменить положение руки. «Изменяя хват, мы создаем что-то« новое »для вашего тела», что может помочь вам преодолеть плато, — говорит Уокер.

В то время как жим от груди хватом сверху (лежа) является королем упражнений для развития грудных мышц в целом, нейтральное положение захвата отлично подходит для воздействия на внутренние волокна большой грудной мышцы, делает больший акцент на трицепс, позволяет расширить диапазон движения и снижает нагрузку на плечевые суставы, — говорит Уокер.

Включение односторонних упражнений, таких как чередование упражнений или вариаций на одной руке, в вашу программу жима от груди — еще одна умная стратегия. «Одностороннее движение предлагает новый метод достижения гипертрофии и является ключевым для тренировки мышц-стабилизаторов или мышечного дисбаланса», — говорит Уокер.Это потому, что односторонние упражнения позволяют «сосредоточиться на изолировании подъема с одной стороны, улучшая мышечную стабильность и равновесие с другой», — объясняет он.

«В свою очередь, практика этого метода тренировки улучшит ваши двусторонние движения с помощью жима от груди и позволит вам максимально увеличить мощность в подъеме», — говорит Уокер.

И если вы привыкли выполнять жим от груди на плоской спине, изменение угла наклона на скамье также может улучшить вашу работу грудных мышц. По словам Уолкера, выполнение упражнения на наклоне нацелено на верхние волокна большой грудной мышцы, прорабатывает мышцы плеча (передние дельтовидные мышцы) и безопаснее для вращательной манжеты.

И наоборот, при опускании груди фокусируется нижняя часть груди. «Тем не менее, объединение всех трех плоскостей жима гантелей от груди — лучший метод тренировки, если вы хотите получить более округлую форму груди», — говорит Уокер.

Чтобы продолжать наращивать силу и мышцы, Уокер рекомендует еженедельно менять тренировку на жим от груди. Например, одну неделю выполняйте упражнение на жим от груди стандартным хватом сверху, а на следующей неделе переключитесь на нейтральный хват.Продолжайте перемещаться между захватами, и по мере того, как вы станете сильнее, постепенно увеличивайте вес небольшими приращениями.

«Еще одна ключевая причина чередования упражнений на жим от груди — это задействование большего количества мышц», — говорит Уокер. «Продолжая чередовать упражнения еженедельно, вы заметите, что ваши мышцы более функциональны, сбалансированы и подготовлены для увеличения веса при сохранении правильной формы — еще один фактор, необходимый для достижения мышечного роста».

Кроме того, задействуя больше мышц во время тренировок груди, вы сжигаете больше калорий и жира.

Наконечник

• Нейтральный хват = ладони обращены друг к другу
• Хват лежа (сверху) = ладони обращены от вас

1. Жим от груди нейтральным хватом

1. Возьмите две гантели и лягте на скамью или на пол.
2. Держите гантели за грудь нейтральным хватом (ладони смотрят друг на друга) так, чтобы ручки гантелей были параллельны вашему телу.
3. На выдохе вытяните и выпрямите обе руки прямо над грудью.
4. Вдохните, снова медленно сгибая руки в локтях, осторожно опуская руки в исходное положение.

2. Жим от груди с чередованием рук

1. Возьмите две гантели и лягте на скамью или на пол.
2. Начните хватом лежа (сверху), ладони смотрят от вас к ступням.
3. Вытяните обе руки над грудью.
4. Удерживая левую руку поднятой, а корпус задействованным, опустите правую руку вниз, затем снова надавите на вес.
5. Это одна репутация. Продолжайте то же движение, чередуя стороны.

3. Жим груди нейтральным хватом одной рукой

1. Возьмите две гантели и лягте на скамью или на пол.
2. Держите гантели за грудь нейтральным хватом (ладони смотрят друг на друга) так, чтобы ручки гантелей были параллельны вашему телу.
3. Вытяните правую руку так, чтобы она полностью выпрямилась над грудью.
4. Медленно опустите руку обратно в исходное положение.
5. Выполните желаемое количество повторений, затем повторите с левой стороны.

4. Жим от груди одной рукой на животе с изометрической фиксацией

1. Возьмите две гантели и лягте на скамью или на пол.
2. Начните хватом лежа (сверху), ладони смотрят от вас к ступням.
3. Вытяните обе руки над грудью.
4. Удерживая левую руку поднятой, а корпус задействованным, опустите правую руку вниз, затем снова надавите на вес.
5. Выполните желаемое количество повторений, затем повторите с левой стороны.

5. Вращательный жим от груди

1. Возьмите две гантели и лягте на скамью или на пол.
2. Держите гантели за грудь нейтральным хватом (ладони смотрят друг на друга) так, чтобы ручки гантелей были параллельны вашему телу.
3. Нажмите на гантели вверх, поворачивая ладони от себя так, чтобы большие пальцы смотрели друг на друга, когда вы полностью вытягиваете руки.
4. Опустите руки в исходное положение, возвращаясь к нейтральному хвату в конце движения.

6. Жим от груди в наклоне хватом лежа

1. Сядьте на конец наклонной скамьи под углом 30 градусов и положите гантели на колени.
2. Подцепите ступни под подушечки для ног и лягте.
3. Хватом лежа (ладони смотрят от вас) выведите гантели за пределы верхней части груди.
4. Выдохните, прижимая гантели вверх и внутрь, пока ваши руки не будут почти полностью вытянуты, а гантели почти не соприкоснутся.
5. Сделайте вдох, медленно опуская гантели в исходное положение.

7. Жим от груди на наклонной скамье с хватом лежа

1. Сядьте на скамью, наклоненную под углом 45 градусов, и положите по одной гантели на каждое колено, твердо поставив ступни на пол.
2. Возьмитесь за гантели хватом лежа, лягте на спину и поднимите тяжести по бокам груди.
3. Выдохните, прижимая гантели вверх и внутрь, пока ваши руки не будут почти полностью вытянуты, а гантели почти не соприкоснутся.
4. Кратковременно задержитесь в верхней части движения, сжимая грудь.
5. Сделайте вдох, опуская гантели обратно в исходное положение.

Жим от груди для медвежьей планки, долото в грудь

Вы можете тренировать грудь с тяжелыми весами, используя жимы лежа и наклонные жимы.Но одна проблема со многими из этих упражнений заключается в следующем: ваше ядро ​​не всегда должно быть активным.

Очень часто вы выгибаете спину во время жима лежа или на наклонной скамье, и да, это может помешать вам по-настоящему вырезать детали на ваших грудных клетках. Но есть и другие варианты прессования, особенно если у вас есть доступ к кабельной машине или паре лент сопротивления и планке для подтягивания. Одним из наиболее уникальных вариантов (а также упражнений, которые разорвут ваш пресс) является жим от груди Bear Plank от фитнес-директора Men’s Health Эбенезера Сэмюэля, С.S.C.S. Здесь вы прижимаетесь к земле, сохраняя при этом положение медвежьей планки, которое разгоняет пресс, ягодицы и даже квадрицепсы.

Это рецепт вырезания на груди, а также выполнение основной работы. И это тоже весело. «Почти каждое упражнение на пресс заставляет нас поднимать тяжести к потолку», — говорит Сэмюэл. «Изменяя его, мы заставляем работать новые стабилизирующие мышцы, а также получаем новую задачу, препятствующую вращению».

Вам понадобится какое-нибудь снаряжение, чтобы его снять, в виде тросовой машины. Или вам понадобятся эспандеры, прикрепленные к перекладине для подтягивания. Но от этого вы получите все преимущества позиции «медвежьей планки», а также много основной работы. «Каждый раз, когда вы позволяете весу поднимать руку вверх, он угрожает вывести ваше туловище за линию с землей», — говорит Сэмюэл. «Ваша цель — поддерживать это.

Это означает, что ваш пресс никогда не сможет расслабиться, что приводит к тонне органической работы на пресс. Он также делает кое-что еще.«Вы не выгибаете спину: вы не можете удерживать позицию», — говорит Сэмюэл. «Из-за этого ваши ребра плотно прилегают к туловищу, а ваша грудь работает во всем своем возможном диапазоне, чтобы управлять прессом».

Другие мышцы заняты, поэтому ваши грудные мышцы управляют процессом и получают полный стимул от каждого повторения. «Вашему телу понравится это движение», — говорит Сэмюэл. «Это идеальная замена груди на день».

• Старт в положении «медвежья планка», ленты наверху или ручки кабеля в руках, сердцевина натянута.
  
• Держа бедра и плечи перпендикулярно земле, а спину плоской, переместите одну руку назад к туловищу. Пауза.
• Прижимайтесь к земле, все еще сохраняя квадратные бедра и плечи. Повторите с другой стороны.
• Это 1 повторение; сделайте 3 подхода по 8-10.

Жим от груди Bear Plank — идеальное упражнение для завершения тренировки груди или верхней части тела. «Это не заставит вас двигать достаточно веса, чтобы быть ведущим упражнением, — говорит Сэмюэл, — но это идеально подходит для завершения тренировки груди.«Используйте его как третье или четвертое упражнение в день отжиманий или как завершающее движение в тренировке для верхней части тела или всего тела». Меньше сосредотачивайтесь на сумасшедших нагрузках, — говорит Сэмюэл, — и больше на сохранении полностью плоская спина. Это касается не только груди, но и корпуса ».

Чтобы узнать больше советов и рутинных упражнений Сэмюэля, ознакомьтесь с нашим полным списком тренировок Eb и Swole.


Эбенезер Самуэль, C.S.C.S. Эбензер Самуэль, К.S.C.S. — фитнес-директор компании Men’s Health и сертифицированный тренер с более чем 10-летним опытом тренировок.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Почему следует выбирать жим с тросом вместо жима лежа | Статья

.

Чт, 14 января, 2016 Автор: Лэнс Гилл

Недавно я разместил в социальных сетях контент, в котором подчеркивается эффективность тросовых прессов с использованием троса с двойным регулируемым шкивом, и получил бурные отклики как от защитников, так и от недоброжелателей.

Двойные регулируемые тросы позволяют перемещать кабель в нескольких плоскостях. Предоставляет отличную возможность для ФУНКЦИОНАЛЬНОЙ тренировки https://t.co/qo9vd6iJ0o

— LanceGillPerformance (@LGP_Inc) 4 декабря 2015 г.

Я проследил за этим.

Выполнение кабельных жимов более функционально, если ваши ноги заземлены, а сердечник закреплен. https://t.co/QWujWKeHY4 pic.twitter.com/K4soukpbKD

— LanceGillPerformance (@LGP_Inc) 4 декабря 2015 г.

Многие очень интересовались концепцией нажатия на вес в более спортивной среде, в то время как другие хотели навсегда стереть с лица земли всю мою семейную родословную.Как можно было превратить такую ​​простую дискуссию в священную войну против движения Chest Pressing? Я хочу прояснить свои мысли и, возможно, немного ослабить напряжение.

Я понимаю, что есть два лагеря или философии движения пресса — стандартная философия жима и философия функционального жима. И мы даже можем включить в это обсуждение движение тянуть / тянуть. Для меня не имеет большого смысла, почему все спорят о том, что «лучше», когда нет «лучшего» лагеря для жизни.Мой друг Джейсон Гласс представил концепцию «сжигания скамей», чтобы поделиться своими мыслями о стандартном жиме лежа.

Джейсон, на мой взгляд, не осуждал традиционный жим лежа, он просто указывал на то, что мы должны очень внимательно относиться к упражнениям с множественной сложностью при разработке наших тренировочных программ (Джейсон глубоко погружается в ПОЧЕМУ выбора жима на канате вместо жима лежа. в его подкасте здесь). Я хотел бы подробнее остановиться на том, почему я поддерживаю такое мышление.

Недавние исследования (например, Хуан Карлос и доктор МакГилл) показали исследование, которое доказывает, что одним движением пресса спортсмены могут набрать максимум 40,8% веса тела человека. Я видел, как это число перебрасывалось несколько раз. Итак, если наука утверждает, что спортсмен может нажимать не более 40% своей массы тела, о чем это нам говорит?

Для меня это задает следующие вопросы: в каком виде спорта вы должны нажимать более 40% своего веса? Гольф — один из таких видов спорта? И если ваш вид спорта не требует от вас нажатия более 40% веса тела, какое из движений будет иметь большее влияние на производительность?

Благодаря нашим исследованиям в TPI и с участием наших спортсменов-гольфистов в жиме с тросом одной рукой — аналогично тому, которое было протестировано Хуаном Карлосом и доктором Дж.МакГилл — элитные игроки в гольф набирают примерно 25% веса тела и делают максимум 8 повторений. Я уверен, что если бы мы довели это до 1-RM, это число, вероятно, подскочило бы примерно до 35-40% от веса тела (к вашему сведению, мы обычно не тестируем спортсменов-гольфистов до 1-RM, потому что это не так функционирует в наших глазах, и риск травм выше. Наше правило номер один — избегать травм наших игроков в гольф).

Для меня это имеет смысл при чтении имеющихся данных. Элитные спортсмены, с которыми я работаю, вероятно, максимально толкают около 40% своего веса.8-RM показывает около 25%, и меня это вполне устраивает. Я могу с уверенностью сказать вам, что если это делают лучшие и самые длинные нападающие на планете, то на это стоит обратить внимание. И для справки, наши элитные гольфисты тянут (гребут) примерно 30% своего веса на 8-RM.

Означает ли это, что жим лежа или тяги лежа не могут быть полезны для игроков в гольф? Точно нет. В течение многих лет я использовал различные варианты жима лежа и гребли со своими гольфистами, особенно с теми, кто испытывает дефицит силы.

Однако, если дефицита силы нет ни для толчка, ни для тяги, я чувствую, что в какой-то момент вы должны раздвинуть границы и добавить более высокий уровень сложности к модели движений.

Давайте взглянем на пару движений, чтобы более подробно обсудить то, о чем я говорю.

Жим от груди на тросе и Тяга на тросе

(У TPI есть ДЕСЯТКИ вариантов кабеля в разделе упражнений на своем веб-сайте).

Учитывая тот факт, что у вас достаточно сил для выполнения этих маневров, я считаю, что оба этих движения более функциональны в переносе на вашу спортивную среду для гольфа, и оба позволяют более функционально переходить в замах в гольф, чем при выполнении стандартной тяги лежа. . Вот мои причины:

• Больше взаимодействия ступнями на земле при выполнении движений конечностями
• Лучшая способность воспроизводить настоящую позу игры в гольф при выполнении движений конечностями
• Более высокая активация брюшной полости / кора (я искал исследования по этому поводу!)
• Для протокола я также согласен с тем, что при правильном выполнении жима лежа требуется активация кора, но я предполагаю, что жим стоя на канате активизирует мышцы кора / брюшной пресс в большей степени.Могу ошибаться и меня интересуют данные по этому поводу.
• Возможность тренироваться в одностороннем порядке с более активным вовлечением брюшной полости, таза и нижней четверти.
• Вы можете добавить вращающиеся компоненты, чтобы создать эффект кроссовера в игре в гольф.

В этой статье я не пытаюсь разделить движения жима лежа / тяги и жима лежа / тяги. Скорее, мое намерение состоит в том, чтобы повысить осведомленность о том, что существует, чтобы, возможно, две философии могли сосуществовать.Я твердо уверен, что жим лежа не создает такого большого кинестетического ощущения сходства с движением пресса / толчка при замахе в гольфе по сравнению с жимом на кабеле. Я также твердо убежден, что жим на кабеле не дает такой силы, как жим лежа.

С учетом сказанного и открытого понимания, я надеюсь, что мы все сможем поладить в тренажерном зале и в конечном итоге направить наших гольфистов в сторону силы, функциональности, сложности и перехода в игру, для которой они тренируются.

И помните, независимо от вашей философии в отношении «пресса», пожалуйста, убедитесь, что сохраняете целостность движения, необходимую для такого движения.

Лэнс Гилл — президент LG Performance, частной компании, основанной на Golf Performance, специализирующейся на улучшении навыков игроков в гольф в следующих областях: Фитнес, скрининг, биомеханика, обучение, психическое здоровье, питание, программирование и коучинг. Моя роль расширяется от туристических профессионалов до самого раннего уровня Junior Development в возрасте от 3 до 4 лет.Лэнс также является со-директором Консультативного совета по фитнесу Titleist Performance Institute. Он разделяет обязанности с Джейсоном Глассом по созданию протоколов для развития игроков в области восстановления функциональных движений, физического скрининга, проверки и развития силы и мощности, а также для развития игроков во всем мире. http://www.lgperformance.com/ /

---

Лучший жим гантелей от груди, который вы не делаете — официальный веб-сайт Advanced Human Performance

Хотя это действительно дает хорошее напряжение для внутренней части грудных мышц, оно также является доминирующим для трицепсов и передних дельтовидных мышц.Фактически, во время традиционного жима со сжатым прессом многие люди будут чувствовать свои трицепсы и передние дельты сильнее, чем грудь. С другой стороны, пронированный жим сжатия включает более естественное положение жима грудью узким хватом, как правило, на расстоянии 12-20 дюймов друг от друга, что в большей степени нацелено на грудную клетку.

2. Вообще говоря, чем ближе руки друг к другу при выполнении жима от груди, тем более целенаправленно воздействуют на внутренние грудные мышцы. Напротив, более широкий захват имеет тенденцию немного больше нацеливаться на внешние волокна.К счастью, при пронированном сжатии пресса ширина захвата находится где-то между двумя крайними значениями, что приводит к максимальному задействованию мышц в равной степени по всей грудной клетке, а не только по внутренним или внешним волокнам.

3. Пронатный жим лежа — одно из самых эффективных упражнений, которые я использовал для обучения правильной технике жима штанги лежа. Причина этого в том, что он заставляет атлета сгибать локти и сгибать широчайшие, одновременно используя захват сверху или с пронацией, обычно используемый в жимах штанги.Если локти атлета расширяются, нижняя часть гантелей отделяется. Точно так же, если атлет держит локти слишком близко к телу и сжимает плечевой сустав, не позволяя локтям обхватывать боковые стороны тела, верхняя часть гантелей отделится. По сути, он учит идеальному расположению локтей и механике плеч.

4. В то время как традиционный жим на сжатие обычно удобен для плеч, я периодически обнаруживал, что чрезмерно тесный хват может вызвать скученность плеча и столкновение, особенно у более крупных спортсменов.В тех немногих случаях, когда я был свидетелем этого, я заставлял спортсмена переходить на пронаированный жим пресса. Боль в плече неизбежно исчезает, так как плечи сжаты, но не переполнены или стеснены вместе.

5. Выжимной пресс с пронацией также является одним из лучших вариантов горизонтального прессования, которые я когда-либо использовал для усиления оптимальной глубины 90 градусов в эксцентричном положении. Сгибание вниз и использование чрезмерного диапазона движений делает практически невозможным удержание гантелей вместе.

Какие тренажеры самые эффективные для похудения

Приветствую всех любителей здорового образа жизни и спорта!!!

Если вы, Уважаемые девушки и женщины уже приобрели абонемент и точно решили изменить свою внешность, а точнее похудеть, привести мышцы в «тонус со временем», придать своим формам аппетитность и округлость я предлагаю рассмотреть вопрос о помощи специальных приспособлений в тренажерном зале.Самые эффективные  тренажёры женщинам для похудения.

Тренажеры женщинам для похудения и отличной формы

Все мы прекрасно знаем, что мужики ходят в тренажерный зал за мышцами, а точнее за получением объема бицепсов, крыльев, мышц груди. Прекрасная половина человечества в основном стремиться в спортзале получить красоту и грацию тела. Для этого и существуют тренажеры в фитнес-клубах, которые способны помочь вам похудеть и придать красоту и спортивный вид вашей фигуре. Какие упражнения и на каких тренажеры помогут вам похудеть.

Но для начала давайте посмотрим, а какие проблемные зоны тела, больше всего хотят девушки, женщины изменить и что хотят видеть в итоге. Руки (бицепс, трицепс), хочется видеть их подтянутыми, зона декольте(грудь) должна быть обязательно высокой, мышцы живота, хочется, чтобы он стал плоским, а так называемая пятая точка (ягодицы и задние бедра) округлыми и упругим, ну теперь, когда определились с проблемными зонами нашего тела можно перейти и к тренажерам.

Силовые тренажеры для женщин

По генетическому признаку у женщин в отличии от мужчин проблемные зоны с жировыми отложениями расположены в основном в нижней части (бедра и ягодицы). Чтобы похудеть и убрать ненавистный жир нужно включить в программу тренировок упражнения на силовых тренажерах.

Тренажеры для нижней части тела

Блочная рама

На этом тренажере для девушек можно выполнять следующие упражнения

— отведение ноги назад стоя

— отведение ноги назад упершись свободной ногой на скамью

прорабатываются ягодицы, бицепс бедра

— отведение ног в сторону помогает накачать в дополнении внешнюю сторону бедра

— сгибание ноги упершись на одно колено

— отведение ноги с нижнего блока

— приседание с  нижнего блока

-обратная тяга в тренажере

Тренажер для жима ног лежа

С помощью этого аппарата можно делать

— сгибание ног лежа (прорабатывается бицепс бедра)

— отведение с пола одной ноги назад (ягодицы и бицепс бедра)

Добавляем к этому ягодичный мостик

Тренажер для сгибания ног сидя

-Упражнение на нем позволяет включить в работу квадрицепс

Необычный тренажер для отведения ноги назад

-отведение ноги назад помогает проработать ягодицы и бицепс бедра

Тренажер Смита для женщин

Очень популярный станок у девушек, упражнения на нем всегда включены в программы тренировочного процесса. Безопасный и очень эффективный аппарат, для выполнения следующих упражнений

— приседание отлично работают ягодицы, квадрицепс, внутренняя поверхность бедра и бицепс бедра

-выпады можно выполнять как назад, так и вперед

-болгарские выпады

Еще одним из лучших и на мой взгляд любимым тренажеров для женщин является

Тренажер для сведения-разведения ног

Выполняя сведения ног работает внутренняя поверхность бедра, а разведение включает в работу ягодицы и внешнюю поверхность бедра

К тренажерам для женщин в спортзале можно отнести

Тренажер платформа

При жиме ног на этом тренажере для женщин в процессе похудения достаточно изменить расположение постановки ног. Изменили положение включили в работу разные мышцы. Более подробно об этом вы можете ознакомиться в этой статье. Но он является самым незаменимым тренажером для всех мышц ног.

Тренажер для гиперэкстензии

-прорабатываются ягодицы если выполнять наклоны с круглой спиной.

Это основные тренажеры, занятия которые помогут женщинам проработать нижнюю часть тела.

Кроме проблемных зон в нижней части тела у женщин, они хотят изменить фигуру и в верхней части, для этого подойдут тренажеры занятия, на которых задействуют декольте(грудь) спину и плечи.

Тренажеры для грудных мышц плеч и спины для женщин

Тренажер Смита

-жим с груди, за голову в разных сочетания (сидя, лежа, стоя) также узким или широким хватом держа гриф штанги работают грудь, плечи

-тяга лежа к подбородку для плечевых мышц

Тренажер под названием Гравитрон

-подтягивание (спина, руки, плечи)

-отжимание на брусьях (спина, руки, плечи)

Возвращаемся к тренажеру гиперэкстензия

-гиперэкстензия с ровной спиной укрепляет спину и поясницу

Тренажер «бабочка»

По своей конструкции этот аппарат позволяет менять направление движения, поэтому на нем можно выполнять

-сведение рук(грудь)

-разведение рук (задние дельты)

Тяговые блоки

-вертикальный тяга к груди, за голову также широким или узким хватом позволяет проработать спину и руки

-горизонтальная тяга к поясу мышцы спины

Тренажер блочная рама

-разгибание рук на трицепс

-сгибание рук на бицепс, можно использовать различные виды рукояток, какие есть в вашем тренажерном зале

-тяга рукоятки к поясу с верхнего блока(спина)

Для получения плоского животика девушкам я бы рекомендовал упражнения скручивания в различных вариация на скамье и подъем ног в висе, ведь на силовых тренажерах для пресса при увеличении нагрузки происходит гипертрофия мышц(рост) поэтому в большинстве девушкам этого не надо.

И в заключении хотелось бы отметить важную роль аэробных нагрузок, для этого существуют тренажеры женщинам для похудения, которые обязательно имеются в каждом фитнес-клубе. Они помогают разогнать жир, поэтому сочетание упражнений на силовых тренажерах(мышцы) и аэробных тренажерах (убрать жир, ускорить метаболизм) должны сочетаться всегда. Добиться плоского живота, высокой груди, накаченных ягодиц и бедра не возможно если не сочетать эти тренажеры.

Кардиотренажеры женщинам для похудения

Велотренажер

Степпер

Эллипс тренажер

Беговая дорожка

Какой лучше кардиотренажер подойдет вам, вы можете прочитать в статье моего блога,а вот о выборе велотренажера для дома можете ознакомиться здесь на моеи блоге.  Теперь вы знаете какие самые эффективные тренажёры для похудения существуют для женщин, и какие помогут вам обрести отличную форму и сжечь жир. С программами тренировок вы можете ознакомиться на карте сайта. Если у кого возникли вопросы пишите, буду рад ответить на страницах блога. С Уважением Сергей

Лицо до и после похудения: как стать лучше?

Задумывались ли вы когда-нибудь о том, как может измениться ваше лицо после изнурительной диеты или постоянных занятий спортом? Будет ли вам от этого лучше или его новые черты не смогут гармонировать с тем, что изменениям не поддается? Рассмотрим, как меняется лицо до и после похудения.

Результат правильной диеты

Не зря все диетологи советуют остерегаться резких колебаний в весе. Изнурительные диеты, помимо проблем с кожей, вызывают серьезные заболевания сердечно-сосудистой системы и пищеварительного тракта. Но, так как в этой статье мы говорим именно о лице, то рассмотрим некоторые особенности.

Как меняется лицо после похудения? Если вы соблюдали все правила и нормы, то исключительно в лучшую сторону. Кожа подтягивается, исчезают лишние подбородки, которые мешали сделать красивый снимок в профиль, вырисовываются скулы, делая ваше лицо более привлекательным и фактурным, и исчезает отечность под глазами, которая порой делает людей похожими на алкоголика, беспробудно пьющего. Глядя на снимки своего лица до и после похудения, вы пребываете в восторге от изменений и становитесь более уверенным в себе человеком.

Чего стоит опасаться?

Однако, если вы посадили себя на хлеб и воду – бойтесь. Ваше лицо может превратиться в нечто очень далекое от подиумных идеалов. Самыми распространенными проблемами в результате неправильной диеты являются морщины и темные круги под глазами.

Морщины после диеты

Один из ярких примеров того, как меняется лицо после похудения. Многие сталкивались с таким побочным эффектом. Это явление не всегда относится к возрасту, в котором персона пришла к мысли о том, что пора сбрасывать лишние кг. Зачастую такое происходит после сильной и быстрой потери веса, когда кожа не успевает адаптироваться к новым условиям либо если кожный покров сам по себе очень тонкий. И, если на остальных участках тела появляются растяжки, то лицо, теряя воду при изнурительной диете, «съеживается» и образуются всеми ненавистные складки. Для того чтобы избежать морщин во время активной потери веса, необходимо предпринимать следующие меры:

• делать маски, которые насыщают кожу водой и необходимыми элементами;
• делать специальную зарядку для тонизирования мышц;
• посещать косметолога;
• грамотно сбрасывать вес, избегая резкого похудения.

Если выполнять одну процедуру из списка либо комплекс, кожа лица до и после похудения будет оставаться в тонусе.

Темные круги под глазами

Еще один негативный эффект, способный изменить до неузнаваемости лицо. До и после похудения, а также во время диеты необходимо составить сбалансированный рацион. Несмотря на то что вы отказываетесь от ряда продуктов, которые вредят вашей талии, стоит обратить внимание на то, какие витамины вы перестаете потреблять и чем их можно восполнить без вреда для фигуры.

Помимо области вокруг глаз, страдать может и все лицо. Темные или желтые пятна могут образовываться на щеках, подбородке, шее. Для поддержания красоты вашего лица до и после похудения необходимо употреблять в пищу:

1. Продукты, содержание витамин А. Это говяжья и куриная печень, репчатый лук, свекла, натуральное сливочное масло, малосоленая рыба.
2. Биотин. Он содержится в ржаном хлебе, яичном желтке, грецких орехах и бобах.
3. Витамин B9. Он необходимый для поддержания сияния кожи. Содержится в зелени, пригодной для пищи, бобах и печени.
4. Витамин С. Помогает избавиться от излишней пигментации. Содержится в черной смородине, красном болгарском перце, квашеной капусте, цитрусах, шиповнике и др.

Употребление всех вышеперечисленных продуктов необходимо не только во время диет, но и при авитаминозе, которому подвержены люди в зимний период. Комплекс натуральных витаминов не просто позволит вашей коже засиять по-новому, но и поможет ликвидировать последствия воздействия неблагоприятной окружающей среды.

Мешки под глазами после похудения — Вопрос косметологу

Джилиан майклс идеальное тело за 30 дней

Метод Джиллиан Майклс — это смесь пилатеса, йоги и силовых тренировок. Такой подход помогает укрепить основные группы мышц, похудеть, развить выносливость, сделать силуэт подтянутым и сохранить женственные формы. За это тысячи женщин так любят программы Джиллиан! Кстати, самой Джиллиан почти 50, но выглядит она просто великолепно.

Представляем подборку упражнений фитнес-дивы, которая поможет прокачать все тело.

Знакомимся с Джиллиан Майклс

Джиллиан – опытный фитнес-тренер, обладающая высоким профессионализмом в сфере пилатеса, йоги, аэробики и прочих.

Проблема лишнего веса не чужда Джиллиан, и о тяжелых психических и психологических последствиях длительного непринятия своей фигуры Джиллиан знает не понаслышке. В юном возрасте девушка была полнее сверстников, за что регулярно получала от них презрительное отношение. В это трудно поверить, но будущая звезда ТВ-фитнеса вынуждена была обратиться за помощью к психотерапевту, в попытах избавиться от комплексов и депрессий.

После обучения и поисков работы, которая пришлась бы по душе, американская звезда все же остановила свой выбор на спортивной карьере. Джиллиан – не просто успешный личный тренер, пропагандирующий здоровый образ жизни, но и пример для подражания, ведь благодаря разработанным ею курсам и видеоурокам, многие женщины принялись за активную борьбу с лишним весом, избрав верный путь к формированию идеального тела.

Персональный тренер[править | править код]

Отношения между родителями оставались напряжёнными и после развода. Джиллиан прекратила общаться со своим отцом. В возрасте 17 лет, после многих лет постоянной домашней борьбы, мама, наконец, отправила Джиллиан подальше от дома. Майклс поступила в Университет Норбридж штата Калифорния. Учёба в колледже мешала ей заниматься в спортзале, поэтому Джиллиан бросила его и устроилась работать барменшей, предъявив поддельное удостоверение личности (в Калифорнии стоять за стойкой в баре можно лишь с 21 года). В 2002 году, в возрасте 28 лет, Майклс открывает свой ​​тренажёрный зал, «Sky Sport & Spa» в Беверли-Хилз, вместе с Джеки Уорнер – звездой реалити-шоу Work Out телеканала Bravo. В 2005 году подделав диплом о высшем образовании, Майклс смогла устроиться в агентство по поиску талантов. А там один из менеджеров обратил внимание на её фигуру и отправил Джиллиан в качестве тренера на передачу «The Biggest Loser». В этом шоу группа участников с избыточным весом соревновались в количестве потерянных килограммов при помощи самых интенсивных упражнений и здорового режима. В ходе шоу, Джиллиан Майклс заработала репутацию жёсткого тренера «армейского стиля», который не стесняется использовать страх, как мотивацию к потере веса. Но, несмотря на её жёсткий стиль и образ, созданный телевидением, Майклс настаивает: «В действительности у меня нет внутри того стержня, который Вы видите по ТВ. Намного легче мне было бы говорить людям то, что они хотят слышать. Но, к сожалению, тогда не будет результата». Шоу «The Biggest Loser» стало бешено популярным в США, превратив Джиллиан Майклс в одного из самых известных американских фитнес-экспертов.

Что лучше для похудения?

Когда говорят об эффективности интервального кардио против обычного, упирают на два момента: повышенный расход калорий на самой тренировке и дополнительный расход калорий после тренировки за счет бешеного ускорения обмена веществ.

Расход калорий

Расход калорий у интервального и обычного кардио за одно и то же время может не сильно отличаться. Интервальные тренировки — это чередование фаз высокой интенсивности и большого расхода калорий с фазами низкой интенсивности и меньшего расхода калорий. В итоге, средний суммарный расход калорий равен обычном кардио на средней интенсивности, если сравнивать одинаковое время. Но если сравнивать 15 минут интервальных тренировок и час обычного кардио, то расход калорий будет выше у последнего ().

Кислородный долг и разгон метаболизма

Адепты интервального тренинга для похудения упирают на то, что после такой тренировки организм чуть ли не сутки тратит огромное количество калорий на восстановление.

Что такое кислородный долг?

На тренировке высокой интенсивности организму не хватает кислорода, и он переходит на бескислородный способ получения энергии из гликогена. Он даёт энергию быстро, но имеет свои «побочки» — в мышцах накапливаются продукты распада гликогена. Чтобы их утилизовать, нужен кислород, поэтому после тренировки в течение часа-двух мы автоматом получаем его больше обычного, и на этот процесс тратится энергия. Исследования показали, что кислородный долг составляет 14% от потраченного на высокоинтенсивной интервальной тренировке, и 7% — на обычном кардио. Лайл Макдональд произвел расчеты:

Пример 1: За 20 минут интервалов потрачено 200 калорий. При 14% кислородного долга это 28 калорий сверх. Общий расход за интервальную тренировку — 228 калорий.

Пример 2: 20 минут обычного кардио тратят те же 200 калорий. При 7% кислородного долга это 14 калорий сверх. Общий расход за обычную кардио-тренировку — 214 калорий.

Это минус полкило дополнительного жира за 250 дней за счет интервального кардио. Не очень ощутимый результат, мягко говоря.

А если мы будем сравнивать классическое часовое кардио и интервальную тренировку в 30 минут, то увидим, что обычное кардио тратит в два раза больше калорий:

• 60 минут обычного кардио = 600 калорий + 7% кислородный долг = 642 калорий
• 30 минут интервалов = 300 калорий + 14% кислородный долг = 342 калорий.

Таким образом, реальное преимущество интервального кардио — экономия времени. Все нужное вы получаете за 15-20 минут вместо часа обычных тренировок.

О программе Джиллиан Майклс – One Week Shred

One Week Shred — это комплексная программа, предназначенная для сжигания жира, ускорения метаболизма и укрепления мышц. Она рассчитана на одну неделю, и помимо тренировки включает в себя план питания от Джиллиан Майклс. Если вы хотите получить быстрые результаты и всего лишь за неделю сбросить лишний вес, советуем вам занятия по One Week Shred

Внимание, программа не подходит новичкам в фитнесе или тем, кому противопоказаны интенсивные тренировки

Кому отлично подойдет эта программа:

• Тем, кто хочет всего лишь за неделю похудеть и укрепить мышцы.
• Тем, кто хочет дать резкий толчок организму и преодолеть стадию плато.
• Тем, кто занимался по другим тренировкам Джиллиан и хочет попробовать ее новую программу.
• Тем, кто хочет разогнать метаболизм и улучшить свои фитнес-результаты.

В курс входит 2 тренировки: силовая и аэробная. Каждая из них длится около 35 минут, и нагрузка в них будет очень существенной. Джиллиан рекомендует заниматься силовой тренировкой утром, аэробной вечером. Такой режим занятий заставит ваш метаболизм работать на пределе. После силового тренинга в течение целого дня организм будет продолжать сжигать жир, а вечером вы добавите еще и кардио-нагрузку, нанеся дополнительный удар по лишнему весу. Такая двойная «атака» даст ошеломительный результат для вашего тела.

Однако у многих тренирующихся просто нет времени заниматься утром, поэтому допускается выполнять вечером всю программу целиком. Но, во-первых, это будет менее эффективно. А во-вторых, физически намного тяжелее: заниматься с Джиллиан Майклс больше часа не каждому будет по силам. Но если вы хотите достичь сверхрезультатов за неделю, придется попотеть.

Джиллиан использует традиционные упражнения в программе, многие из них вам знакомы из других ее тренировок. Для выполнения силовой части вам понадобятся гантели, весом от 1-1,5 кг. Все упражнения заточены на укрепление каждой мышцы вашего тела. В кардио-занятии вас ждет спринт, бег с поднятыми коленями, прыжковые упражнения, берпи на одной руке. Аэробная часть настолько хороша, что ее можно взять на заметку на будущее, как отдельный кардио-тренинг.

Плюсы программы One Week Shred:

1. Джиллиан предлагает грамотное сочетание нагрузок: первые 35 минут вы занимаетесь силовой тренировкой, вторые 35 минут — аэробной.
2. Интенсивность занятия поможет вам всего за неделю привести себя в отличную форму.
3. К программе прилагается составленный Джиллиан план питания. Меню расписано по дням, предоставлены рецепты блюд.
4. Многие упражнения уже встречались в других программах Джиллиан. Но для этого недельного курса тренер отобрала только самые эффективные упражнения, ведь результата нужно достигнуть в короткий срок.
5. Программа подойдет и тем, кто не гонится за быстрыми результатами. Просто регулярно следуйте тренировкам, чередуя изо дня в день аэробную и силовую часть.
6. Наконец-то появился достойный ответ кардио-тренингу «Ускорь свой метаболизм». Аэробная часть курса One Week Shred вполне может стать самостоятельной качественной тренировкой.

Минусы программы One Week Shred:

1. Тренинг не подойдет для новичков в фитнесе, он очень насыщенный и интенсивный. Советуем вам ознакомиться с программами Джиллиан Майклс для начинающих.
2. В аэробной части много прыжков, поэтому занимайтесь только в кроссовках. В противном случае, могут заболеть коленные суставы.
3. Нет русской озвучки программы, придется следовать указаниям тренера на английском.

Отзыв о программе One week shred с Джиллиан Майклс:

Как питаться при похудении

Говорить о похудении и не затронуть вопросы питания, было бы неправильно. Метаболизм можно ускорить не только за счёт тренировок, но и регулярно употребляя правильные продукты, которые помогут сжечь жир. Эти рекомендации пригодятся всем худеющим:

Самое важное — вода! Про питьевой режим во время тренировки мы уже писали, но и в течение дня обязательно пейте воду, не меньше полутора литров. Утро начинайте с 2 стаканов тёплой воды

Если добавить в воду несколько капель лимонного сока и веточку мяты вы значительно ускорите метаболизм и предотвратите вздутие кишечника.

Частое питание. Это звучит странно, но чтобы организму худеть — ему нужно есть. Желудок не может быть пустым, ему постоянно нужно переваривать пищу, поэтому питание должно быть частым, но порции выбирайте маленькие.

Завтрак — это самая важная часть дня. На завтрак выбирайте медленные углеводы. Откажитесь от бутербродов, отдайте предпочтение крупам, макаронам, фруктам. Для завтра отлично подходит творог, омлет или овсяноблин из овсянки и яйца.

На обед можно есть супы, каши, отварное мясо, рыбу, овощные салаты, тушёные овощи.

Для ужина выбирайте белковые продукты, это может быть: мясо, рыба, яйца, творог, немного овощей.

Для перекусов выбираете кефир, ряженку, йогурты домашние, орешки. Фрукты подходят для перекуса только в первой половине дня, если есть фрукты после обеда они вызывают брожение в кишечнике и неприятное ощущение вздутия.

Преимущества и недостатки

Если сравнивать Революцию тела с другими силовыми и аэробными фитнес-курсами, можно отметить множество преимуществ:

• есть готовый план занятий, рассчитанный на длительное время;
• программа не надоедает, поскольку каждый месяц комплекс упражнений полностью меняется;
• сочетаются различные виды нагрузок на все группы мышц;
• для занятий нужно всего полчаса;
• присутствует подготовительный курс, состоящий из аэробных и силовых упражнений, усиливающий метаболизм;
• уровень сложности постоянно повышается, что позволяет ощутить, как преображается ваше тело.

Есть, конечно, и минусы, которые нельзя не отметить:

• чтобы заниматься без перерыва в течение 90 дней, нужно иметь достаточную силу воли и возможность;
• требуются не только гантели, но трехтрубчатый эспандер, который найдется не у всех.

Тем не менее, если цель похудеть поставлена, преодолеть эти минусы несложно. Главное, чтобы было желание.

Bodymaster.ru рекомендует Фитнес Тренеров:

Все три фазы соответствуют строгой последовательности прорабатываемых областей по дням:

• Понедельник, четверг: плечи, бицепсы, грудь, пресс, квадрицепсы.
• Вторник, пятница: спина, бицепсы, задняя поверхность бедер, ягодицы, пресс.
• Среда, суббота: кардио-занятия.
• Воскресенье: отдых.

Фаза 1

На этом этапе занимающихся ожидают высокоэффективные занятия, направленные на проработку верхней части тела: плечевых мышц, трицепсов, грудной области, брюшного пресса, квадрицепсов. Тренер, также, уделила внимание и другим мышечным массам: спине, ягодицам, тазобедренным областям и т.д.

Силовые тренировки разбавлены эффективными жиросжигающими кардио-занятиями.

Уровень сложности первого этапа — наиболее простой, особенно для тех, кто прошел семидневную подготовку.

Фаза 2

Упражнения второй фазы направлены на создание рельефности тела, поэтому силовые тренинги, на этом этапе, становятся жесткими и частотными. Прорабатываются абсолютно все мышцы тела.

Результат упорного труда предшествующего месяца становится очевидным, ведь основной период жиросжигания позволил всем участникам программы сбросить ненужные объемы.

Фаза 3

Основная целевая направленность — закрепление уже полученного результата. Упражнения этого этапа отличаются от предыдущих, однако не намного сложнее технологически.

Каждое занятие начинается с качественной разминке, подготавливающей мышцы к нагрузке. В конце тренировки — растяжка, которая позволяет телу прийти в норму, мышцам сохранить природную эластичность.

Этот подход значительно уменьшает негативные последствия — мышечную боль, нытье тела и суставов.

«Революция тела» — фаза 3

Фаза 3 состоит из тренировок 9, 10, 11 и 12. Она отличается высокой интенсивностью нагрузок. С их помощью мышцы обретают красивый рельеф, а тело «подсушивается»

Работать на этой фазе нужно в том же режиме, что и на предыдущих, но желательно обращать внимание на свое самочувствие, особенно во время выполнения тренировки 9. Она предусматривает высокоинтенсивные кардионагрузки, которые могут быть противопоказаны при проблемах с сердцем или дыхательной системой

Если вы успешно освоите все три уровня программы, то приятно удивитесь тому, как за три месяца преобразится ваше тело. Не забывайте фиксировать объемы и вес до начала занятий, а также делать фото. Тогда у вас будет наглядный результат проделанной работы.

Диета в 3 этапа

Цель похудения Джилиан Майклс состоит в том, чтобы исключить «антипитательные вещества» (искусственные жиры, сахара и химические добавки) и питаться только органическими и натуральными продуктами.

Во время первого этапа вы вычеркните из вашего рациона следующие продукты:

• гидрогенизированные жиры;
• очищенные зерна;
• кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы;
• глутаматы;
• искусственные подсластители;
• консерванты и красители.

В этой подборке мы собрали лучшие диеты для похудения.

Джилиан Майклс предлагает сократить на этом этапе крахмальные овощи, такие как картофель, тропические сушеные и консервированные фрукты, соя, алкоголь, жирные молочные продукты, жирное мясо, консервы и кофеин.

На втором этапе вы познакомитесь с 10-ю питательными веществами от Джилиан Майклс:

• бобовые – горох и бобы;
• аллионы, такие как лук и лук-порей;
• ягоды;
• мясо и яйца;
• цветные фрукты и овощи;
• крестоцветные овощи, такие как брокколи и капуста;
• темно-зеленые листовые овощи;
• орехи и семена;
• органические обезжиренные молочные продукты и цельные зерна.

Заключительная фаза улучшает сроки, количество и комбинации продуктов, чтобы перевести метаболизм на сжигание большинства жиров. Этот баланс включает в себя еду каждые 4 часа, никогда не пропускать завтрак, насыщаться досыта и не есть после 9 вечера. Если вы привыкли есть готовые блюда или полуфабрикаты, то вам необходимо отказаться от своих привычек. Диета Джилиан Майклс сосредоточена на потреблении только натуральных, необработанных продуктов.

Примеры из программы

В видеоролике ниже представлена тренировка из первой фазы. Упражнения могут показаться довольно лёгкими, но помните, что это только разогрев (видео на английском, поскольку перевод «Революции тела» Джиллиан Майклс на русском отсутствует).

https://www.youtube.com/watch?v=b65ljTaHfZM

Совет фитнес-тренера: Даже если вы достаточно подготовлены и нагрузки в первой фазе кажутся вам небольшими – не спешите переходить на вторую фазу, поскольку первая фаза имеет подготовительный характер перед интенсивным тренингом.

На второй фазе начинается основная часть программы, хотя по времени все три фазы одинаковы. На видео ниже вы можете посмотреть на одну из тренировок (видео взято для примера и не является оригинальным видеоуроком).

Совет фитнес-тренера: Сначала идут упражнения на растяжку, чтобы как следует разогреть мышцы перед довольно интенсивным тренингом.

Последняя фаза – это тренинг на пределе возможностей, но Джиллиан гарантирует, что на этих тренировках вы уже не почувствуете большой нагрузки.

Совет фитнес-тренера: На видео выше вы можете увидеть, что тренировка начинается уже не с растяжки, а с довольно интенсивного кардио. Вы можете подметить, что девушка на видео довольно хорошо справляется с упражнениями, а это хороший показатель того, что два месяца тренировок не прошли даром.

Программа «Сожги жир, ускорь метаболизм»

Джиллиан Майклс составила эту программу так, чтобы действительно ускорить сжигание калорий в организме, причём эффект сжигания продолжается ещё несколько часов после окончания тренинга. В том теле, где метаболизм работает на полную мощь, жиру просто нет времени задержаться.

Комплекс Джиллиан Майклз — это интенсивный кардиотренинг, в довольно быстром темпе, поэтому новичкам его выполнять не рекомендуется. Длится тренировка около 50 минут, за это время вы выполните 6 различных комплексов, каждое упражнение из комплекса нужно повторить 2 раза. В тренировке «майклзти» присутствуют элементы из аэробики и кикбоксинга, за счёт которых, ускоряется сердечный ритм, а тренировки не надоедают.

Если вы решите попробовать этот тренинг, вы точно останетесь довольной, Джиллиан выжмет из вас все соки. После таких интенсивных тренировок, результат придёт очень быстро, ускорение работает в вашу пользу.

Для тренировки вам не понадобятся дополнительные приспособления, все упражнения выполняются только с собственным весом, что делает её выполнение весьма эффективной даже в домашних условиях.

https://youtube.com/watch?v=N3H8hlos3yY

Стратегия питания

Помимо физической подготовки, Джиллиан рекомендует заранее наладить питание, которое играет немаловажную роль при похудении. Диета, согласно мнению Джиллиан Майклз – не изнурительные голодовки, приводящие к истощению организма, а правильное и размеренное питание полезными продуктами.

Детали правильного питания, которое, непременно сопутствует тренировочному процессу, изложены в курсе , который прилагается к самой “Революции”.

Диета от известного фитнес-тренера – не временное ограничение калоража и объема еды, а образ жизни, придерживаться которого нужно регулярно.

Здоровое питание заключается в потреблении полезных и натуральных продуктов (нежирного мяса, рыбы, овощей, фруктов, зелени) и разделении порций на несколько, но меньшего размера. Эта методика похудения основана на показателях необходимой калорийности еды, которые рассчитываются для каждого индивидуально. Не менее важным фактором в составлении меню диетического рациона, считается скорость обменных процессов человека.

Тренер призывает:

1. Употреблять достаточное количество воды, чтоб избежать обезвоживания организма в процессе интенсивных спортивных нагрузок. Джиллиан советует добавлять в жидкость лимонный сок или дольку лайма (по желанию).
2. Разделить еду на 4 фазы: 2 основных и 2 дополнительных. К основным относятся завтрак и обед, к дополнительным – низкокалорийные перекусы.
3. При замедленном типе метаболизма, Джиллиан советует добавить в рацион питания большее количество углеводосодержащих продуктов (злаковые культуры, овощи и фрукты). При ускоренном и нормальном обмене веществ – белки (рыба, мясо, яичные белки, йогурт).
4. Джиллиан Майклз настаивает на исключении соли, кофеина, алкоголя, фастфуда из привычного меню. Однако, тренер указывает на то, что 400 мл крепкого кофе – допустимая суточная норма при условии того, что он попадет в организм не позднее трех часов дня (т.к. к моменту отхода ко сну, кофеин должен полностью вывестись из организма).
5. Совет автора методики – ведение специального дневника, который бы облегчил учет потребленных в течение каждых суток калорий.

Согласно специальному руководству по питанию, который прилагается к тренировке, диета Джиллиан – контролируемое питание, без ощущения обделенности. тРенер четко определяет границы калорийности:

• Завтрак – 250 калорий.
• Обед – 400 калорий.
• Перекус – 150 калорий.
• Ужин – 400 калорий.

Суточная норма составляет 1200 калорий.

Кроме того, фитнес-звезда подготовила перечень возможных для приготовления блюд: 10 завтраков, 15 обедов. 10 перекусов и 15 ужинов на выбор (перекус следует за обедом).Все рецепты предельно просты и не требуют ни особых ингредиентов, ни навыков шеф-повара. Тренер указывает на то, что строгое соблюдение компонентов блюд не является принципиальным – их можно менять, добавлять что-то свое. Главное – полезность продуктов и их присутствие в списке разрешенных.

Первые результаты от регулировки питания появляются уже на протяжение первой подготовительной недели. Тренер советует еженедельное взвешивание для прослеживания динамики похудения. При этом, нужно придерживаться определенной последовательности – проводить взвешивание в один и тот же день и время.

Соблюдение несложных рекомендаций, позволит организму с легкостью изменить привычный режим и существенно повысит результативность жиросжигающей тренировки “Революция тела”.

О тренировке Джанет Дженкинс «Умри за час»

Программа Джанет Дженкинс Bikini Bootcamp или «Умри за час» — это 75-минутный аэробно-силовой комплекс для всего тела. Интенсивная, энергичная и даже немного экстремальная тренировка с Голливудским тренером поможет вам сжечь лишний жир и подтянуть дряблое тело. Если вы думаете, что программы Джанет Дженкинс подходят только начинающим, то вы заблуждаетесь. Bikini Bootcamp будет интересна даже тем, кто уже давно занимается фитнесом.

Программа состоит из двух частей. Первая часть — это аэробный тренинг с элементами кикбоксинга и множеством прыжков. Он длится 30 минут и способствует сжиганию жира и ускорению метаболизма. Вторая часть — силовая и состоит из упражнений с гантелями на руки, ноги и пресс. Она длится 40 минут и помогает добиться тонуса мышц. Регулярно занимаясь силовыми и аэробными тренировками, вы уменьшите объемы и сделаете ваше тело упругим и сексуальным.

Вы можете чередовать два тренинга между собой: например, один день делаете ­– силовую часть, один день – аэробную. А можете выполнять 75-минутную программу целиком, но уже реже, например, 3-4 раза в неделю

Однако обратите внимание, у Джанет Дженкинс идет сначала кардио-тренировка, а затем силовая. А по всем фитнес-канонам рекомендуют начинать с силовых занятий, а завершать аэробными

Поэтому есть смысл поменять местами эти две части.

Для занятий по «Умри за час» с Джанет Дженкинс вам понадобятся гантели и гимнастический коврик. Вес зависит от вашей физической подготовки, но поскольку тренер включила много упражнений на плечи и руки, то начните с 1-1,5 кг, особенно если вы не продвинутый в фитнесе. Если при первом выполнении программа пойдет тяжеловато, снизьте темп или делайте перерывы, чтобы перевести дыхание. Обычно 3-4 тренировок достаточно, чтобы втянуться. Но если вы еще не подготовлены, мы рекомендуем вам посмотреть: Топ лучших тренировок для начинающих.

Сколько раз в неделю вы должны тренироваться?

Так как рекомендуется 250 минут физической активности в неделю, вы, наверное, уже начали думать, что надо тренироваться каждый день. Это необязательно. Вы можете тренироваться каждый второй или даже каждый третий день в тренажерном зале или дома и все равно эффективно терять вес.

Следует помнить:

• Хотя есть общепринятые способы рассчитать количество тренировок, верный ответ зависит уже от ваших особенностей
• Следует учесть такие факторы как возраст, вес, состояние здоровья, тип работы и личные цели
• Когда вы занимаетесь с тяжелыми снарядами, вне зависимости от цели, лучше всего тренировать каждую мышечную группу по два раза в неделю.

Индивидуальные особенности, такие как возраст, вес и здоровье, желаемые цели должны быть приняты во внимание. Кроме того, тип тренировки, которую вы выбираете, должен быть также учтен

Вы занимаетесь силовыми тренировками, делаете кардио или их комбинацию?

Наконец, причина, почему вы тренируетесь, является основным фактором. Вы работаете над тем, чтобы похудеть, набрать мышечную массу и силу, или просто хотите поддерживать здоровый образ жизни?

Если вы предпочитаете короткие тренировки, то лучше заниматься каждый день, уделяя упражнениям по 20-35 минут, этого будет достаточно для похудения, при условии дефицита калорий в питании. Тренировка каждый день также поможет вам привыкнуть к физической активности.

Но иногда обстоятельства не позволяют вам уделять внимание спорту каждый день. Тогда вам придется тренироваться каждый второй день

Но помните, чем реже вы занимаетесь, тем длиннее должны быть тренировки.

Например, если вы выполняете четыре тренировки по 35-40 минут и одну 60-75 минут в течение недели, то вы можете пропустить несколько дней и все равно соответствовать требованиям для того чтобы похудеть.

Если вам приходится пропускать несколько дней на неделе, то вы все равно можете тренироваться, просто каждая сессия тогда должна быть длиннее. Но если вы занимаетесь реже, то будет труднее развить привычку к физической активности.

Вы также можете менять интенсивность своей тренировки. Например, если вы достаточно здоровы для того, чтобы заниматься высокоинтенсивными тренировками, то некоторые сессии могут быть короткими и высокоинтенсивными, а другие – длинными, но более легкими. Если вы новичок, то вы можете заниматься упрощенными упражнениями разной продолжительности, например, попробовать занятия со скакалкой для похудения.

Jillian michaels 30 Day shred leve. Джиллиан Майклс: Стройная фигура за 30 дней (30 Day Shred)

Одна из самых популярных программ Джиллиан Майклс стала «Стройная фигура за 30 дней (30 Day Shred)». Этот курс упражнений произвел настоящий фурор у желающих похудеть: всего лишь за месяц вы избавитесь от лишнего веса и сделаете свое тело красивым и подтянутым.

Для тренировок дома рекомендуем прочитать следующие статьи:

• Топ-20 женских кроссовок для фитнеса и тренировок
• Как выбрать гантели: советы, рекомендации, цены
• Как выбрать коврик для фитнеса: все виды и цены
• Топ-50 тренеров на YouTube: подборка лучших тренировок
• Все о фитнес-браслетах: что это и как выбрать

О тренировке Джиллиан Майклс «Стройная фигура за 30 дней (30 Day Shred)»

«Стройная фигура за 30 дней» — специальный курс, созданный Джиллиан для новичков в фитнесе и спорте. Тренировка длится всего лишь 25 минут, и этого достаточно, чтобы за месяц подтянуть тело и помочь вам похудеть. Занятие традиционно начинается с небольшой разминки и заканчивается заминкой. Не рекомендуется пропускать их, ведь ваше тело должно подготовиться к нагрузке.

Основная часть длится 20 минут и проходит по принципу 3-2-1. Что это такое? Это суперэффективная фитнес-методика от Джиллиан: 3 минуты вы занимаетесь силовыми упражнениями, 2 минуты — кардио и 1 минута — упражнения на пресс. В итоге вы укрепляете мышцы и сбрасываете лишний вес.

Программа «Стройная фигура за 30 дней (30 Day Shred)» состоит из трех уровней, по каждому из которых вы занимаетесь в течение 10 дней:

1. Первый уровень достаточно терпимый по сложности, а по сравнению со вторым и третьим даже, можно сказать, простой. Не рассчитывайте, конечно, на легкую прогулку, но нагрузка вполне доступная. Вы занимаетесь по нему в течение 10 дней, желательно без выходных, и переходите на уровень 2.
2. Второй уровень – самый нелюбимый и самый трудный у большинства занимающихся. После прогулочного первого, второй уровень значительно серьезнее по нагрузке. Именно начиная со второго уровня вы будете замечать качественные изменения своего тела. Не бросайте тренировку, даже если второй уровень вам покажется непосильным.
3. Третий уровень более доступный, чем второй. Да и ваше тело уже стало выносливым, нагрузок вы больше не боитесь, а отражение в зеркале уже радует. 10 дней третьего уровня, и вот уже можно задуматься, чем заниматься после курса «Шредов».

Итак, расписание занятий 30 Day Shred такое:

• С 1-ого по 10-ый день: первый уровень
• С 11-ого по 20-ый день: второй уровень
• С 21-ого до 30 день: третий уровень

То есть каждый день вы занимаетесь по одному видео

20-25 минут. Если вы самостоятельно хотите увеличить нагрузку для достижения более быстрых результатов, то можете добавить другие тренировки Джиллиан Майклс или тренировку других тренеров. Но если вы только начинаете, советуем тренироваться первый месяц только по программе 30 Day Shred.

Плюсы тренировки «Стройная фигура за 30 дней (30 Day Shred)»:

• ее продолжительность всего лишь 25 минут;
• подходит даже для самых новичков в спорте;
• комплекс из силовых, аэробных и упражнений на пресс поможет максимально быстро сжечь лишние калорий и укрепить ваши мышцы;
• с этой тренировкой вы полюбите фитнес, ведь он станет для вас таким доступным, понятным и эффективным.

Вопросы и ответы по тренировке «Стройная фигура за 30 дней (30 Day Shred)»

1. Я делаю первый уровень «Шредов» уже в течение 10 дней. Выполнять программу стало проще, чем первые дни, но все-таки еще тяжеловато. Стоит ли начинать второй уровень?

Обязательно стоит. Второй уровень будет, кстати, намного сложнее, но оттягивать его не нужно. Во-первых, чем больше ваш организм привыкает к текущим нагрузкам, чем меньше эффективности он получает от тренировки. Во-вторых, нет смысла заниматься «в зоне комфорта», так вы не похудеете.

2. Я неделю занимаюсь с Джиллиан по 30 Day Shred . Сегодня взвесилась и оказалось, что я поправилась на 1 кг! Получается, я толстею?

Нет, скорее всего от физических нагрузок ваши мышцы начали задерживать воду. Через 1-2 недели, вес пойдет вниз, но быстрее всего вы заметите результат в уменьшившихся объемах. Подробнее об этом читайте в статье: Что делать, если увеличивается вес после тренировки?

3. Нужно заниматься программой все 30 дней подряд, без выходных? Это реально?

На самом деле, это очень даже реально, тем более тренировка довольно короткая. Сама Джиллиан советует заниматься все 30 дней без выходных, но если вы боитесь, что не справитесь, 1 выходной в неделю не будет критичным.

4. С какими гантелями лучше заниматься?

Для тех, кто имеет начальный уровень физической подготовки, можно использовать гантели 0,5-1,5 кг. Для среднего уровня — 2 или 3 кг. В упражнениях задействованы мышцы рук и плечевой корпус, поэтому такие веса будут оптимальными.

Комплекс упражнений в тренажерном зале

Если вы начнете ходить в тренажерный зал и использовать специальное снаряжение для упражнений, то сможете быстрее добиться красивых и привлекательных ягодиц. Специфика ягодичных мышц такова, что они быстро привыкают к нагрузкам, поэтому периодически ее лучше увеличивать. А также из-за женских особенностей организма, нагрузки на мышцы желательно разнообразить. Не лишен смысла и следующий подход в ходе тренировок: месяц выполнять один и тот же комплекс, а затем менять его на другой.

Джиллиан Майклс 1 уровень тренировок «30 DAY SHRED»:

Когда вы осваиваете с Джиллиан Майклс 1 уровень тренировок, многие упражнения могут показаться слишком сложными и невыполнимыми, даже если повторять их за девушкой, которая демонстрирует облегченный вариант тренировки.

В таком случае главное – не прерывать занятия и не терять темп. Можно заменить это упражнение чем-то другим, хотя бы интенсивной маршевой ходьбой. Если же комплекс кажется вам недостаточно сложным, можно повторять упражнения за девушкой, которая демонстрирует более сложные упражнения. Таким образом, Джиллиан предусмотрела разные уровни нагрузки даже внутри одного уровня тренировок.

Как получить плоский живот?

Многие наверняка задумывались, как же получить идеальную фигуру. Что входит в это понятие? У многих оно разное. Кто-то любит мускулы и рельеф, а кому-то нет ничего милее, чем тонкие руки и ноги и отсутствие какого-либо жира. Одно неизменно: плоский и красивый животик мечтают увидеть практически все.

Однако, как утверждает Джиллиан Майклс, плоский живот – это не только тренировки, но и питание. Многие считают, что в первую очередь нужно разобраться с тем, что поступает в организм, а уже потом лепить свое тело с помощью упражнений.

К слову, можно сочетать переход на правильное питание и тренировки. Ошибочным является мнение, что плоский живот можно получить, если регулярно качать пресс. Без избавления от жира пресс не будет виден, а живот будет казаться массивнее. Это обусловлено тем, что мышцы, которые наконец-то появились, будут располагаться под жировой прослойкой.

Джиллиан Майклс: «Революция тела» («Body Revolution») — Фаза 1

 Познаем свое тело, стремимся к совершенству, «делаем» фигуру собственной мечты вместе с программой Джиллиан Майклс «Революция тела» («Body Revolution»)

Программа  рассчитана на 90 дней и состоит из 3 фаз.

Каждая фаза, рассчитанная на один месяц, состоит из 5 тренировок: 1 кардио и 4 силовых — 2 тренировки на так называемую «переднюю часть тела» (грудь, плечи, руки, пресс, квадрицепсы) и 2 тренировки на «заднюю часть тела» (спина, ягодицы, мышцы задней поверхности бедра и т.д.).

Для тренировок вам понадобятся: коврик, гантели, эспандер.

ФАЗА 1 ( 1 — 4 недели)

В первой фазе вы начинаете разгонять свой метаболизм и сжигать жир.

Тренировка 1

Тренировка 2

Тренировка 3

Тренировка 4

Кардио-тренировка

Смотрите также:

Джиллиан Майклс: «Нет проблемным зонам» (« No More Trouble Zones»)

Джиллиан Майклс: «Подрежем контуры с весом» («Shred-It with Weights»)

Джиллиан Майклс: «Победить себя» («The Biggest Winner! How to Win by Losing»)

Оригинал записи и комментарии на LiveInternet.ru

Джиллиан Майклс – «Революция тела».

http://www.fitnessera.ru/revolyuciya-tela.html#more-231

виды упражнений, пошаговая инструкция выполнения, расписание программы тренировок и необходимое спортивное оборудование

• 24 Сентября, 2018
• Тренировки в зале
• Мария Краль

Большинство женщин и девушек склонны верить в то, что мужчин в них больше привлекают бедра, грудь, ноги… А руки и плечи многие почему-то не считают достойными внимания. Такое мнение можно назвать ошибочным. На самом деле подтянутые руки притягивают к себе не меньше заинтересованных взглядов, чем попа-орех или «большие глаза». Поэтому сегодня мы поговорим о женских руках. Узнаем, как накачать плечи девушке в тренажерном зале и в домашних условиях. Для чего девушкам прорабатывать эти мышцы рук? Определим топ-5 самых действенных упражнений на плечи для девушек.

Дельтовидные мышцы: их расположение и основная функция

Итак, если вы занимаетесь фитнесом в спортзале или дома самостоятельно, первое правило, которое нужно запомнить, — прорабатывайте мышцы всего тела, а не только проблемные зоны. Не ленитесь проработать дельтовидные мышцы ваших рук.

Дельтовидные мышцы — это верхние мышцы плеч. Именно они отвечают за контур и форму верхней части наших рук. Выделяют три группы (пучка) дельтовидных мышц:

• передняя — в передней верхней части ключицы;
• средняя — от акромиальной части лопатки;
• задняя — от нижней части заднего края лопатки.

Основная функция дельтовидных мышц — обеспечение движения рук перпендикулярно телу. Также эти мышцы задействованы при боковом отведении рук, вращении и разгибании плеч.

Рекомендации по выполнению тренировок

Есть ряд рекомендаций, которые необходимо выполнять при силовых упражнениях, направленных на проработки плеча:

• Время занятий нужно увеличивать постепенно. У девушек по сравнению с мужчинами небольшая мышечная масса, поэтому данное правило необходимо соблюдать очень строго во избежание травм.
• Риск растяжения связок присутствует всегда. Соблюдайте рекомендуемую технику выполнения, даже если у вас хорошая физическая форма.
• Расчёт нагрузки. Не гонитесь за количеством повторений, увеличиваете нагрузку дозировано.
• Подбор весов. Максимальный вес для женщин с хорошей физической подготовкой – до пяти килограммов. Если же у девушки есть желание именно накачать плечи, сделать их шире и массивнее, тогда можно взять гантели и побольше. Если задача — уменьшить плечи и сузить спину. тогда нужно использовать минимальный вес и большое количество подходов.
• Если вы впервые приступили к занятиям, некоторое время не выполняйте силовые упражнения – подберите более лёгкие виды занятий без утяжелителей .
• Учимся выполнять силовое упражнение правильно. Прорабатывайте технику многократно без веса, затем с минимальным весом.
• Увеличение веса. Постепенно начинаем увеличивать вес, ориентируясь на своё состояние. Корректируйте вес в сторону понижения, если чувствуете, что он для вас на данном этапе является слишком большим.
• Разминка. Перед тренировкой сделайте качественную разминку на разогрев плечевых суставов. Даже опытные спортсмены получают растяжения связок, недостаточно хорошо выполнив разминку.
• Программа занятий. Составляете программу тренировок таким образом, чтобы силовые упражнения на дельты были включены два – три раза в неделю. Мышцы должны иметь возможность восстанавливаться и отдыхать.
• После первых силовых тренировок бывает сильная мышечная боль . Её можно снять, приняв тёплую солевую ванну с добавлением нескольких капель эфирного масла лаванды или чайного дерева. Затем нужно сильно растереть мышцы жёстким полотенцем.

Выполняя комплекс постоянно, вы достигните первых желанных результатов в течение небольшого периода времени. Но чтобы мышцы приобрели форму, данные упражнения нужно практиковать постоянно. Силовые упражнения придают мышцам рельеф, фигуре стройность, а также активно сжигают калории. Выполняя упражнения, нужно строго соблюдать все рекомендации. чтобы занятия пошли на пользу и доставили вам радость.

Комплекс упражнений на плечи с гантелями для женщин

Перейдем непосредственно к упражнениям на дельтовидные мышцы. Данный комплекс подходит для занятий в домашних условиях. Займет он от 30 минут до 1 часа. Из инвентаря нам понадобятся гантели разного веса (можно использовать бутылки с водой разного веса). Новичкам стоит начать с гантелей весом 1-2 килограмма, а вот более подготовленным дамам можно брать гантели по 4-5 килограмм. Не рекомендуется брать гантели весом более 7 килограмм.

Перед выполнением данного комплекса упражнений для девушек на плечи желательно проконсультироваться с врачом.

Любую тренировку следует начинать с разминки. Это предотвратит травмы, разрывы и повреждения мягких тканей.

Для разогрева сделайте несколько круговых движений шеи, наклонов головы из стороны в сторону, взад-вперед. Далее 10 круговых движений кистями рук, 10 вращений локтями и плечами. Сделайте по 5 наклонов таза взад-вперед, вправо-влево. Перейдем к растяжке. Выполняйте сцепление в замок рук за спиной (5 раз), наклоны талии из стороны в сторону с поднятыми вверх и сцепленными руками. Далее наклоняйтесь поочередно к каждой ноге. Разминка окончена, переходим к основной части тренировки:

1. Передний подъем гантелей

• Возьмите гантели в руки.
• Встаньте прямо, поместите ноги на ширину плеч, руки рядом с собой, ладони на передней части бедер и перед ними. Это начальная позиция.
• Держите руки прямо и поднимите их. Пауза, когда они находятся на уровне плеч.
• Верните руки в начальное положение.

Выполняйте 2 подхода по 5-10 повторений.

2. Стоячий плечевой пресс

• Возьмите гантели в руки. Держите ноги на ширине плеч, плечи откинуты назад, лопатки соединены.
• Поднимите руки так, чтобы ваши плечи были параллельны полу. Предплечья должны быть на уровне 90 градусов с плечами, а ладони смотреть вперед. Это ваша начальная позиция.
• Выпрямите руки и поднимите гантели прямо над головой.
• Согните локти и верните руки в исходное положение.

Количество повторений: 2 подхода по 10-15 повторений.

3. Боковые подъемы

• Держите гантели в обеих руках. Стойте прямо, ноги раздвинуты на ширину плеч, плечи откидываются назад.
• Немного согните локти, держите руки рядом с собой, ладони — внутрь. Это ваша начальная позиция.
• Поднимайте руки, пока они не достигнут уровня плеча.
• Остановитесь на мгновение и вернитесь в исходное положение.

Выполняйте 2 подхода по 10-15 повторений.

4. Боковые подъемы согнутых рук

• Возьмите гантели в обе руки.
• Встаньте прямо, носки ступней смотрят в одном направлении, ладони обращены внутрь, плечи откинуты назад.
• Согните локти, чтобы ваши предплечья находились под углом 90 градусов. Немного согните колени, чтобы уменьшить нагрузку на спину. Это начальная позиция.
• Выдохните и держите локти согнутыми, поднимите руки, пока они не окажутся на уровне плеч.
• Остановитесь на мгновение, вдохните и вернитесь в исходное положение.

Тренировка плеч для девушек из 4 несложных упражнений придаст рукам тонус и при постоянных тренировках сделает плечи более упругими и рельефными.

Базовые принципы тренировки

Классическая схема тренинга была и остается наиболее действенной. Она основана на проработке сначала больших, а уже затем малых групп мышц. Программа составлена преимущественно из базовых упражнений, которые выполняют с оптимальным числом повторов. Чтобы набрать массу, упражнения делают от 3 и до 4 раз, по 8-12 повторений в каждом.

По теме: Для приводящих бедренных мышц

Общая длительность одного тренинга должна составлять не более часа. Если превысить этот временной «лимит», показатель катаболических гормонов будет резко и неуклонно расти. Между отдельными упражнениями делают перерыв в 60-90 секунд, а подходами — от 30 и до 40 секунд.

Французский жим

Возьмите обеими руками гантель. Положите ладонь на внутреннюю сторону верхней головки гантели и опустите ее к спинке стула. Поднимите руки и занесите гантель прямо над головой. На вдохе плавно сгибайте локти, опуская руки за голову. На выдохе — медленно выпрямляйте, возвращая в исходное положение. При выполнении движений опускайте предплечья так, чтобы гантели были прямо за шеей.

Тренировка плеч для девушек в тренажерном зале

Девушкам нет необходимости отводить отдельный день для тренировки дельт. Упражнения на плечи лучше комбинировать с тренингом других мышц верхней части тела – спиной, грудью, руками. Мы составили примеры таких комбинаций – выберите тот вариант, который для вас наиболее удобен.

Вариант 1: Плечи + спина

• Суперсет: тяга штанги к груди (с легким наклоном корпуса) + разведение гантелей в наклоне, 4х10-12
• Суперсет: разведение рук в стороны стоя + подъем рук перед собой, 4х12-15
• Тяга верхнего блока к груди широким хватом, 4х10-12
• Тяга гантели к поясу в наклоне, 4х10-12
• Пулловер на верхнем блоке, 4х12-15

Вариант 2: Плечи + грудь

• Жим гантелей сидя, 4х10-12
• Суперсет: разведение гантелей в наклоне + разведение гантелей стоя, 4х12-15
• Жим гантелей на наклонной скамье, 4х10-12
• Сведение рук в тренажере «бабочка», 4х12-15
• Подъем рук с гантелями перед собой, 4х12-15

Вариант 3: Плечи + руки

• Жим гантелей сидя, 4х10-12
• Обратные отжимания от скамьи, 4х10-12
• Суперсет: разведение гантелей стоя + разгибание рук на верхнем блоке, 4х12-15
• Суперсет: разведение гантелей в наклоне + сгибание рук на нижнем блоке, 4х10-12
• Суперсет: подъем гантелей перед собой + сгибание рук с гантелями, 4х12-15

Перекачанные руки?

Известно, что многие девушки, начиная заниматься в спортзале, десятой дорогой обходят тренажеры на руки и плечи, говоря: «Нет, это не для меня. Я не хочу иметь руки-банки, как у Шварценеггера». Да, конечно, такие перекачанные руки изящной и стройной особе ни к чему. Но для того, чтобы так прокачать мышцы плеч и рук, нужно усиленно тренироваться в зале, питаться на массу и принимать специальные препараты, повышающие уровень тестостерона в организме. Так что, даже если вам очень захочется стать обладательницей массивных плеч, без специальных препаратов и усиленного высококалорийного питания у вас ничего не выйдет.

Поэтому советуем вам перестать верить мифам и прислушаться к мнению профессионалов. Для гармоничного похудения или просто поддержания формы нужно задействовать все группы мышц. Тренировки плеч девушкам необходимы, в эффективности и важности такого вида упражнений убедились многие женщины, поверьте и вы.

Особенности женского тренинга плеч

У гимнастики для девушек и комплексов упражнений на плечи, нет большой разницы с мужским тренингом. Конечно, упражнения на плечи также имеют эстетические преимущества. Мало того, что упражнения на плечи помогают улучшить силу ваших рук, но они также предназначены для женщин, чтобы придать верхней части тела округлый и тонированный вид. Для этого слабому полу также необходимо выполнять как базовые, так же изолирующие упражнения на все пучки дельт. Чтобы нарастить мышечную массу, любому полу необходима база с большими весами, с небольшим количеством повторений (3-4 подхода по 10-12). Изоляцию при этом можно выполнять со свободным весом, прорабатывая каждый пучок 4-5 подходов по 15-20 повторений. Тренировки на плечи и спину для девушек, должны начинаться с десятиминутной кардиотренировки, плечевым суставам необходимо хорошо разогреться перед тяжелой нагрузкой.

Обычно, девушки любят сосредотачиваться на прессе и бедрах, и пренебрегают упражнениями на плечи. Тем не менее, тонированные и круглые плечи выглядят великолепно, они делают ваши бедра и талию визуально более тонкими. Кроме того, они могут сделать ваше тело более симметричным, и поскольку ваши дельтоиды используются практически во всех упражнениях, очень важно укрепить их. Если ваши плечи достаточно широки, и вы не хотите их расширить еще больше, уберите изолирующие упражнения на средний пучок дельты, развитие которого отвечает за ширину плеч. Оставьте упражнения на развитие в большей части на передние и задние пучки, но выполните базовые упражнения, в которых косвенно будут работать средние дельты. Для большинства упражнений вам нужно будет использовать свободные веса. Нет необходимости использовать тяжелые грузы, особенно на средние пучки. Кроме того, использование слишком тяжелых весов может также привести к травмам. Выберите те, которые достаточно тяжелы, чтобы бросить вызов вашим мышцам, но позволяют сохранить правильную технику.

Чтобы получить максимальную отдачу от ваших тренировок, вам нужно обратить внимание на правильное выполнение техники. Делайте движения, медленно фокусируясь на ваших плечах. Избегайте раскачиваний и рывков. Наконец, после тренировки тратите некоторое время на растяжку.

Девушкам рекомендуется выполнять тренировку плеч раз в неделю, при этом совмещать с другими мышцами. В комплексах тренировок на плечи в тренажерном зале у девушек может включаться дополнительно спина. Так же плечи можно совместить с ногами – для более подготовленных, или в отдельный день на все мышцы туловища. Упражнения на руки и плечи для девушек в тренажерном зале также могут выполняться за одну тренировку.

Новичкам рекомендуется выполнять круговые тренировки, в которых прорабатываются все группы мышц за один раз. Позднее можно переходить на более продвинутый уровень сплит-тренировок. Следующий комплекс занятий в тренажерном зале у девушек уже будет включать тренировку рук и плеч в один день.

Как накачать плечи в домашних условиях и в зале? — Fit4Gym

В любом тренажерном зале можно встретить людей с большими руками, массивными мышцами спины и ног, развитыми грудными мышцами. Однако, очень редко встретишь обладателя широких шарообразных плеч. Дельтовидные мышцы являются самой сложной группой мышц, которая принимает участие как в тянущих, так и в жимовых движениях верхней части тела. Тем не менее, широкие мужские плечи всегда были и будут в моде. Поэтому, вопрос о том, как накачать плечи не дает покоя большинству посетителей тренажерного зала.

Как накачать плечи в тренажерном зале

Как известно, дельтовидные мышцы состоят из передних, средних и задних дельтоидов или пучков. Как правило, передние пучки у всех достаточно развитые, так как принимают активное участие во время выполнения жима лежа. Чаще всего отстают задние и средние дельтоиды. Поэтому, именно их проработке нужно уделить особое внимание. Целенаправленно прокачивать передние пучки нет никакого смысла, так как они получают итак достаточно нагрузки.

В рамках трехдневного сплита, дельтовидные мышцы можно тренировать в связке с грудными мышцами, спиной или ногами. Если вы занимаетесь по четырехдневной сплит программе или пятидневному сплиту, тогда можете выделить плечам отдельный день. Главное не ставить тренировку плеч перед тренировкой грудных мышц.

Тренировка плеч состоит из трех упражнений. Сначала выполните жимы штанги из-за головы или жимы гантель в положении сидя или стоя (как вам угодно), затем тягу штанги к груди и напоследок махи гантелей через стороны. Первое упражнение предназначено для проработки переднего полушария дельтовидных мышц, второе — заднего, и подъемы гантелей через стороны или махи гантелями в стороны предназначены для изолированной проработки среднего пучка дельт.

Каждое упражнение выполняется в 3-4 подходах по 8-12 повторений в каждом. Такое количество подходов и повторений оптимально способствует гипертрофии мышечных волокон. Тренируйте плечи не чаще одного раза в неделю, чтобы мышцы успевали восстанавливаться между тренировками.

 Без сбалансированной тренировки плеч ваши руки и грудь будут полностью перекрывать ваше плечо.Из-за этого ваши плечи могут потеряться между ними. Вы должны стремиться к тому, чтобы медиальная головка (в основном, верхняя часть плеча) выступала достаточно, чтобы сбалансировать размер ваших трицепсов. И сделать это можно с помощью правильных тренировок спины и плеч.
 Мифы о тренировках плеч
   Когда люди тренируют плечи, большинство из них совершают две большие ошибки.  
 Первая ошибка — неправильный вид упражнений. Сюда входят такие вещи, как слишком много времени на потенциально опасные изолирующие движения и упражнения на тренажере.Это не лучший вариант, если вы хотите построить большие круглые дельтовидные мышцы.
 Другой — слишком много внимания уделяется тренировкам с большим количеством повторений. Некоторые думают, что это лучший способ порезаться. Это может быть особенно пагубным, потому что на самом деле может препятствовать росту большинства основных групп мышц тела, но может быть особенно опасным для плеч.
 Большинство людей недооценивают, насколько эффективными могут быть тренировки с собственным весом.
 Теперь мы понимаем, что это может немного отличаться от того, что вы слышите.На самом деле, многие люди считают  точным, противоположным . Большинство людей считают, что, поскольку дельтовидные мышцы считаются маленькими мышцами, они должны лучше реагировать на тренировки с большим числом повторений.
   Но это неправда.  
 
 Возможно, вы делаете упор на неправильные движения во время тренировки плеч. Изоляционные тренировки не допускают достаточной прогрессирующей перегрузки без значительного увеличения риска травмы.
 Лучшие техники тренировки плеч
   Когда дело доходит до большинства групп мышц вашего тела, ваши плечи будут лучше всего реагировать на сложную тяжелую атлетику. 
 Но еще нужно учитывать количество рецепторов андрогенов, обнаруженных в плечах (по всей длине ловушек, верхней части груди и плеч). Эти рецепторы представляют собой уникальные виды белков, обнаруженных в клетках, и они реагируют на определенные гормоны в крови, такие как анаболический гормон тестостерон.
 Вот почему некоторые части тела (такие как ловушки, плечи, верхняя часть груди и предплечья) имеют тенденцию взорваться, когда кто-то обращается на стероиды. На самом деле, эти области могут сильно потерять равновесие.
   Чтобы это сделать, нужно проявить терпение и преданность делу.  
 Так как же тренироваться для увеличения размера и силы?
 Прежде всего, лучшая тренировка плеч  для массы  сосредоточена на поднятии тяжестей. Для сильных, больших плеч стремитесь к диапазону повторений 4-6 или 5-7. Во-вторых, лучшая тренировка плеч   фокусируется на упражнениях, которые позволяют безопасно и достаточно прогрессивно перегрузить.
 Конечно, частота и объем тренировок также имеют решающее значение для вашего успеха.Оптимальные с точки зрения частоты тренировок тренировки плеч — довольно спорная тема. По сути, все сводится к интенсивности самой тренировки. 
   Если вы решили использовать на тренировке меньше подходов и с меньшими весами, вы можете тренировать эту конкретную группу мышц чаще.  
 С другой стороны, если вы собираетесь увеличить свои веса и подходы, вам нужно будет сделать тренировку немного короче, так как вы действительно напрягаете эту группу мышц и вам понадобится время для оптимальное восстановление.
 Допустим, вы сосредотачиваетесь на поднятии тяжестей. Что ж, при правильной интенсивности вы должны стремиться к 40-60 тяжелым повторениям каждые 5-7 дней. И это касается не только ваших плеч — это можно использовать как ориентир для других основных групп мышц вашего тела.
 Если вы довольно заядлый тяжелоатлет (а мы определяем это как человека, имеющего более 3 лет надлежащих тренировок), вы можете увеличить это число до 70–80 повторений.
   Если больше этой суммы, вы рискуете перетренироваться. 
 Еще одна большая ошибка, которую делают люди, — упускать из виду, как набрать массу.
 Это требует избытка калорий, правильных витаминов и понимания того, сколько ежедневного белка вам нужно для роста.
 Лучшие упражнения для плеч 
 
 # 1 Военный жим сидя или стоя.  Жим штанги
 чрезвычайно эффективен, потому что он сосредотачивается на всех трех плечевых мышцах, так что вы действительно наращиваете плечи.Кроме того, вы можете подтолкнуть серьезный вес, не беспокоясь о травмах.
 Некоторые люди предпочитают военное положение для жима сидя, потому что, когда вы выполняете его версию стоя, вам нужно сосредоточиться на большом балансе и стабильности в пояснице, чтобы выполнять его должным образом.
 Если вы уже много тренируете поясницу, например, приседания и становую тягу, вам не понадобится дополнительная тренировка поясницы. Убедитесь, что вы переносите вес полностью на грудь медленным контролируемым движением. способ.Вы не хотите останавливаться на 90-градусной точке — просто держите локти прямо под перекладиной и боритесь с желанием разжечь их.
 Жим гантелей сидя # 2 
  лучшая тренировка плеч  сосредоточена на наращивании как размера, так и силы. И это то, что могут делать вариации жима с гантелями.
 
 # 3 Арнольд Пресс 
 Это похоже на обычный жим гантелей, но вот отличия: этот метод использует больший диапазон движений, чтобы предотвратить перегрузку передней дельтовидной мышцы.
 Дополнительная информация о Arnold Press здесь.
 
 Подъем гантелей вперед №4. 
 Это один из лучших способов нацеливания на переднюю дельтовидную мышцу. Это упражнение в сочетании с жимами даст вам результаты, ради которых вы так усердно работаете.
 
 Подъем гантелей в стороны №5. 
 Это наиболее эффективный способ наращивания медиальной (или средней) дельтовидной мышцы.И вы действительно хотите сосредоточиться на этом, потому что эта мышца, как правило, является чрезмерно развитой областью по сравнению с передней частью, поскольку многие люди тратят свое время на прессинг плеч и груди.
 Вот и обратная сторона — по мере того, как ваши плечи становятся больше и сильнее, вам будет трудно сохранять правильную форму, когда вы пытаетесь поднять обе гантели одновременно. Вы всегда можете попробовать вариант этого упражнения с повешением, чтобы продолжать выполнять его без обмана.
 
 # 6 Подъем гантелей сзади. 
 Задняя дельтовидная мышца на самом деле не только самая слабая, но и самая маленькая мышца в этой группе. Как бы то ни было, этому маленькому парню по-прежнему нужна его изрядная доля внимания, поэтому вы не можете полностью расслабиться в спине.
 Самое важное, что нужно помнить, — это прогресс — самый важный аспект роста ваших мышц. Вы не можете просто выполнять эти упражнения — вы должны продолжать прогрессировать и подталкивать себя.Часть этого процесса требует подпитки для роста мышц обильным постным белком.
   Вы не хотите, чтобы вы или ваше тело слишком привыкли к определенному распорядку дня или весу. Скорее, вы хотите увеличить вес, который вы можете толкнуть, и посмотреть, как далеко вы сможете зайти.  
 Мы уже говорили об этом раньше — если ваше тело не станет сильнее, вы не станете больше. Но если вы сосредоточитесь на наращивании силы с помощью этих упражнений и здоровом питании, вы получите то, чего вы хотите — большие и сильные плечи.
 
 ЛУЧШАЯ ТРЕНИРОВКА ПЛЕЧЕЙ ДЛЯ МАССЫ 
  Жим гантелей сидя # 1  
 Наборы: 3-4
 Повторения: 4-8
 Время отдыха: 60-90 секунд
  Военный жим штанги стоя # 2  
 Наборы: 3-4
 Повторений: 5
 Время отдыха: 75-120 секунд
  Подъем гантелей в сторону 3 # 3  
 Наборы: 3-4
 Повторения: 6-10
 Время отдыха: 90 секунд
  # 4 Арнольд Пресс  
 Наборы: 3-4
 Повторы: 8-12
 Время отдыха: 60 ​​секунд
 Темп: 2: 2
  # 5 Подъем гантелей сзади  
 Наборы: 3-4
 Повторений: 8
 Время отдыха: 90 секунд
  # 6 Подъем гантелей вперед  
 Наборы: 3-4
 Повторений: 8
 Время отдыха: 90 секунд
   Это должна быть потрясающая тренировка плеч!  
   Всегда есть еще несколько советов и приемов для плеч, которые вы можете добавить в микс, чтобы изменить его и повысить эффективность тренировки!  
 Советы и хитрости для больших плеч
 Итак, как вы, наверное, знаете, почему сейчас, лучшая тренировка плеч — это такая, которая тренирует все три головы в мышцах.И, конечно же, удерживая его тяжелым грузом. Как и в случае с любой другой группой мышц вашего тела, большее количество повторений будет работать, но вы действительно хотите посвятить свое время работе с тяжелыми весами, чтобы увидеть, как они взорвутся.
 Смешивание в тренировках с максимальным весом также может иметь большое значение для вашего определения.
   Вы должны попытаться сосредоточиться на тренировке плеч раз в 5-7 дней. Вы будете на пути к большим и сильным плечам с помощью этого упражнения или упражнения, аналогичного приведенному ниже. 
 Для армейского жима сидя / стоя дайте себе немного времени на разминку, а затем сделайте от 4 до 6 повторений по 3 подхода. Далее переходим к боковой стороне гантелей. Ключевым моментом здесь (и во всех других упражнениях здесь) является поддержание вашей формы. Итак, если вы  можете поддерживать правильную форму , попробуйте сделать 3 подхода по 6-8 повторений. Если вы чувствуете, что ваша форма ухудшается, сделайте от 4 до 6 повторений. Затем следует подъем гантелей сзади. Опять же, если вы можете сохранить форму, сделайте 3 подхода по 6-8.Если не можете, от 4 до 6 — нормально.
   Осталась энергия?  
 Ладно, давай еще. Вы можете делать подъемы гантелей вперед с 3 подходами по 4-6 повторений или увеличивать их до 6-8 повторений.
 Если вы посмотрите на эту тренировку, она, вероятно, выполнима — в конце концов, это как минимум 9 тяжелых подходов, а самое большее — 12. Если вы на более продвинутом / опытном уровне, вы определенно можете сделать это. эти последние 3 подхода, но, как мы уже сказали, не перетренируйтесь!
 Как только вы наберете максимум повторений в подходе, над которым вы работаете, увеличивайте веса.Допустим, вы можете нанять 6 представителей этого военного пресса. Попробуйте добавить по 5 фунтов к обоим концам грифа и используйте этот вес, пока не сможете сделать 6 повторений.
   Тогда сделайте шаг вперед.  
   Видите, куда мы идем с этим?  
 И еще один важный шаг — отдыхайте несколько минут между подходами. Крайне важно дать мышцам время, необходимое для восстановления сил. Попробуйте добавить в свой режим безопасную и эффективную формулу перед тренировкой.Таким образом, вы можете приложить все усилия к каждому сету и довести его до конца.
  Заключение 
 Наш последний совет по тренировкам плеч — тренируйтесь с большим весом, ешьте чисто и получайте достаточно белка для поддержки роста. Сочетание тренировок для правого плеча с правильным питанием поможет как с точки зрения силы, так и с точки зрения внешнего вида ваших плеч. Сосредоточившись на большем весе, не теряя при этом свою форму, вы создадите желаемый размер на плечах.
 В конце концов, то, насколько усердно вы работаете во время тренировок плеч, и что вы вкладываете в свое тело для подпитки (и достаточно ли вы высыпаетесь), — все это повлияет на ваш успех. Поднимите себя и будьте ответственны! Удачной тренировки и наслаждайтесь новыми, большими и сильными дельтами.
 — Терри Ашер
 Терри
 Я Терри, и я здесь, чтобы помочь вам достичь ваших целей в фитнесе. Я искренне верю, что любой может достичь желаемой фигуры при правильном руководстве.Благодаря моему обширному фитнес-блогу, лучшим видео о фитнесе, ведущим спортивным добавкам и самым продаваемым электронным книгам я смог помочь тысячам людей в Интернете похудеть, подняться в тонусе и привести себя в форму. Моя страсть — помогать людям во всем мире изменить свою жизнь к лучшему.
 Последние сообщения от Terry (посмотреть все)
 Тренировка плеч Арнольда | Фитнес Первая группа
 Что такое тренировка плеч Арнольда?
 Будь то его легендарное телосложение, положение бывшего губернатора Калифорнии или его увольнение на экране, все знают об Арнольде Шварценеггере.
 Еще до того, как он стал политиком или дебютировал на большом экране, Арни прославился как икона бодибилдинга и фитнеса. Между серединой 60-х и 1980-м Арни произвел революцию в бодибилдинге, выиграв множество соревнований, в том числе семь титулов Мистера Олимпии. С тех пор люди подражают ему в стремлении достичь его знаменитого колоссального телосложения.
 Чтобы помочь вам на пути к вашей собственной паре «болдеринговых плеч», мы составили тренировку плеч Арнольда, демонстрирующую собственный план тренировки великого человека для колоссальных мышц.
 На тренировке
  Жим штанги сидя 
 Сядьте на военную скамью для жима, положив штангу за голову. Осторожно поднимите штангу пронированным хватом (ладони вперед).
 Держа хват шире плеч, поднимите штангу над головой, зафиксировав руки. Держитесь примерно на уровне плеч и немного впереди головы.
 Медленно опускайте штангу к ключице на вдохе.
 Поднимите штангу обратно в исходное положение на выдохе.
 Выполните 4 подхода со следующими повторениями:
  Боковой боковой подъем 
 Возьмите пару гантелей и встаньте с прямой спиной и гантелями по бокам. Гантели должны быть на расстоянии вытянутой руки ладонями к вам.
 Удерживая туловище в неподвижном положении, поднимите гантели в стороны с частично согнутым локтем и слегка вытяните руки вперед. Продолжайте поднимать руки, пока они не станут параллельны полу, и выдыхайте во время подъема.
 Медленно опустите гантели в исходное положение и сделайте вдох.
 Выполните 4 подхода со следующими повторениями:
  Жим через плечо в машине Смита 
 Поместите плоскую скамью (желательно с опорой для спины) под тренажером Смита. Расположите штангу на такой высоте, чтобы при достижении штанги руки были почти полностью вытянуты.
 Добравшись до нужной высоты, сядьте немного позади штанги, проведя воображаемую линию от носа до штанги.Разблокируйте штангу ладонями вперед и полностью вытяните руки вверх.
 Медленно начните опускать штангу до уровня подбородка на вдохе.
 Поднимите штангу вверх, пока руки снова полностью не выпрямятся. Поднимите штангу плечами и выдохните.
 Выполните 4 подхода со следующими повторениями:
  Подъем задних дельт в наклоне сидя 
 Сядьте на край скамьи, ноги вместе и пару гантелей за икры.
 Согнитесь в талии, удерживая спину прямой, чтобы поднять гантели. Ладони должны быть обращены друг к другу
 Держите туловище вперед и неподвижно, а руки слегка согнуты в локтях. Выдохните и поднимите гантели прямо в стороны, пока обе руки не станут параллельны полу.
 После 1-секундного сокращения вверху медленно опустите гантели обратно в исходное положение.
 Выполните 4 подхода со следующими повторениями:
  Тяга штанги стоя 
 Возьмитесь за штангу хватом сверху, немного меньше ширины плеч.Гриф должен лежать на верхней части бедер, руки вытянуты и слегка согнуты в локтях. Держите спину прямо.
 Выдохните и используйте стороны плеч, чтобы поднять штангу, поднимая локти вверх и в стороны и удерживая штангу близко к телу. Продолжайте поднимать штангу, пока она почти не достигнет подбородка.
 Опустите штангу в исходное положение и сделайте вдох.
 Выполните 4 подхода со следующими повторениями:
 Пресс Арнольд
 Знаете ли вы, что Шварценеггер изобрел собственное упражнение?
 Арни изменил вариант жима гантелей над головой для более комплексной тренировки.Благодаря низкому исходному положению и большему диапазону движений, чем при стандартном жиме, Arnold Press задействует все три части ваших дельтовидных мышц — переднюю, боковую и заднюю.
 Если вы чувствуете себя готовым к вызову или чувствуете, что ваша тренировка требует небольшого дополнительного толчка, попробуйте добавить жим Арнольда к своей программе для плеч:
  Пресс Арнольд 
 Держите пару гантелей перед плечами ладонями к телу (это должно быть похоже на конечное положение сгибания рук с гантелями).
 Одним плавным движением откройте руки и вытяните их над головой на выдохе. Сделайте паузу, затем сделайте обратный ход и вдохните.
 Примечание. Вначале рекомендуется сесть на край скамьи с опорой для спины. Это поможет вам контролировать свои движения, чтобы предотвратить вращение внутренних мышц, и поможет предотвратить боли в пояснице.
 Распространенные травмы плечевого пояса (и как их избежать)
 Отправляясь в путь, чтобы стать следующим мистером Олимпией, вы должны быть осторожны, чтобы не перенапрягать свои плечи.Травмы плеча распространены как у спортсменов, так и у посетителей тренажерного зала, и, поскольку вы также используете плечо в упражнениях для груди и спины, важно не слишком сильно напрягать себя.
 Плечи по своей природе являются нестабильными шарнирно-шарнирными соединениями. Из-за чрезмерного увлечения или неправильной техники получить травму плеча легче, чем вы думаете. К наиболее частым травмам плеча относятся:
  Повреждение ротаторной манжеты 
 Вращающая манжета состоит из 4 мышц, которые расположены по периметру плечевой мышцы и позволяют ей двигаться.Повторяющиеся движения могут привести к защемлению этих мышц верхней частью лопатки и могут привести к перегрузке сухожилий, что в конечном итоге приведет к тендиниту. Игнорируя эти боли, вы также можете вызвать разрыв вращательной манжеты.
  Плечо штангиста 
 Самая верхняя часть лопатки называется акромиально-ключичным (AC) суставом, который соединяется с ключицей. Упражнения, при которых локти опускаются за плечи, такие как жим лежа или сгибание груди, могут создать дополнительную нагрузку на этот сустав.Со временем это может привести к небольшим переломам или разрывам, а также к болезненному воспалению, если не дать достаточно времени для заживления.
  Вывих плеча 
 Вывих плеча возникает, когда подушечка плеча выскальзывает из гнезда. После смещения мяч может скользить дальше вперед, назад или вниз. Вывих плеч традиционно вызывается сильными ударами плеча в таких видах спорта, как футбол или регби, но они также могут возникать в тренажерном зале, если вы чрезмерно поворачиваете плечо.
 Лучший способ избежать этих проблемных травм — это сосредоточиться на своей форме. Поднимать больший вес, чем вы можете безопасно переносить, — всегда плохая идея, но плохая техника может быть не менее опасной. На самом деле, даже поднятие легких весов с большим количеством повторений может закончиться катастрофой, если вы не в той форме.
 Гораздо лучше совершенствовать технику и выполнять меньше повторений с большим весом. В Fitness First наши опытные персональные тренеры помогут вам в тренировках плеч, чтобы убедиться, что вы на правильном пути.Освоив форму, вы можете безопасно наращивать силу плеч без травм.
 Для получения дополнительных советов по фитнесу, тренировкам и питанию перейдите на сайт Inside Track для получения дополнительной информации.
 Программа тренировки для силы и массы ног и плеч
 Выполняя рутинную тренировку для ног и плеч, вы задействуете мышцы в модифицированный день тренировки «толкай-толкай». Специалисты считают эти виды тренировок одним из самых эффективных способов тренировок. Этот тип тренировки push-pull увеличит мышечную массу, баланс и силу, при этом отнимая меньше времени!
 In может расстраивать многих людей, так как ноги и плечи — одни из самых сложных мышц для наращивания.Тренируя эти не конкурирующие группы мышц вместе, вы можете получить максимальную отдачу от каждой мышцы без перетренированности.
 Обзор тренировки для ног и плеч
 Спешите? Вот обзор нашей программы тренировок, а также рекомендуемое количество подходов и повторений, которые вы должны выполнять!
 
  Тренировки, ориентированные на ноги 
  Набор X Rep 
 
 1. Приседания со спиной
 5 х 12-15
 2.Сплит-приседания
 3 х 8
 3. Жим ногами
 3 х 12-15
 4. Разгибания ног
 5 х 10-12
 5. Сгибания ног
 5 х 10-12
  Тренировки, ориентированные на плечи 
  Набор X Rep 
 6. Жим гантелей сидя
 4 х 15
 7. Вертикальный ряд
 3 х 12
 8.Боковые подъемы
 4 х 15
 Почему это эффективная тренировка для массы?
 Этот день ног и плеч, вдохновленный Арнольдом Шварценеггером, фокусируется на повторениях с большим объемом и малом отдыхе. Делая это, вы гарантированно получите немедленную и мощную помпу всего тела.
 Для этого диапазон для большинства этих упражнений будет где-то от 10-15 повторений. Кроме того, между подходами вы должны отдыхать всего 60-90 секунд.
 Мы хотим, чтобы вы усердно работали над своими мышцами и до тех пор, пока не смогли добиться этих потрясающих результатов.Поскольку ваши мышцы постоянно испытывают напряжение на протяжении всей тренировки, вы можете рассчитывать на заметный прирост и рост мышц.
 Важные советы по тренировкам
  ‣  Во время тренировок ног и плеч обязательно сосредотачивайтесь на контроле. Важно не спешить с повторениями, а вместо этого сокращать мышцы, прорабатываемые на протяжении всего движения.
  ‣  Не стоит тратить всю свою энергию на первый подход. Убедитесь, что вес поддерживается, чтобы вы могли выполнить большое количество повторений.
  ‣  Очень важно пить в течение дня и во время тренировки. Эксперты говорят, что вашему телу требуется пара часов, чтобы впитать воду, а это значит, что пить воду прямо перед тренировкой бесполезно.
  ‣  Не забывайте есть углеводы перед тренировкой. Этот тип питательных веществ является основным источником энергии для нашего тела. Это означает, что углеводы очень важны для такой высокоинтенсивной тренировки, как эта.
  ‣  Не пропускайте этап разминки.Это может привести к серьезным травмам и необратимому повреждению ваших мышц.
 Разминка
 Разминка поможет вашим мышцам подготовиться к предстоящей тренировке ног и плеч, повысит производительность и снизит риск травм. Поскольку мы собираемся начать с приседаний, вам следует сначала разогреть ноги, чтобы преодолеть скованность и увеличить диапазон движений.
 5 минут езды на велотренажере с последующими динамическими растяжками ног, такими как приседания, обычно рекомендуются большинством профессионалов в области фитнеса.Если вы хотите узнать о более обширной разминке, нажмите здесь.
 После разминки тренировка начинается с комплексных упражнений для ног, поскольку они являются наиболее тяжелыми для тела. По завершении сложных сложных упражнений вы закончите их изолированными и завершающими движениями.
 1. Приседания со спиной 5 (сетов) x 12-15 (повторений)
 
 Это, пожалуй, самое важное и эффективное упражнение для ног. Приседания со спиной — это сложное упражнение, означающее, что они задействуют почти все группы мышц, обеспечивая потрясающую накачку.
 Интересный факт, приседания на спине также отлично подходят для создания взрывной силы ног, что делает их альтернативой прыжкам на ящик для многих профессиональных спортсменов.
 Для этого упражнения для ног вам понадобится только стойка для приседаний и штанга!
 Установка: перекладина на верхней части спины и ступни немного шире бедер
 Выберите место на стене и сосредоточьтесь на нем во время подъема (это поможет держать грудь вверх, а спину прямой)
 Сделайте Убедитесь, что ваш вес между подушечками и пятками равен вашему весу
 Присядьте, сосредоточив внимание на том, чтобы колени были на одной линии с вашими ступнями, а бедра назад.
 Разбейте параллель (то есть ваши бедра ниже колен)
 Двигайтесь ногами и поднимите колени вверх так же, как они опускались
 Встаньте, зафиксировав колени и бедра вверх
 Безопасность при приседаниях:
 Важно иметь правильную форму.Убедитесь, что задействовали не только колени, но и бедра. Это убережет ваши колени от чрезмерного напряжения или растяжения.
 Кроме того, убедитесь, что ваша спина находится в нейтральном положении. Это означает, что вы никогда не должны округлять или сгибать спину, чтобы не сжимать межпозвоночные диски во время тяжелых приседаний.
 2. Шлифованные выпады с отягощением 3 x 8 (в каждую сторону)
 
 Чтобы завершить эти приседания со штангой, вам нужно сделать несколько сплит-приседаний с отягощением.Они будут продолжать задействовать ваши квадрицепсы, ягодицы и подколенные сухожилия одним быстрым и легким движением. Для этого вам понадобится пара гантелей или гирь и свободное место в тренажерном зале.
 Возьмитесь за гантели в каждую руку
 Сделайте шаг вперед, как если бы вы делали выпад
 Когда вы делаете шаг вперед, пятка вашей задней ноги должна подниматься над землей, а верхняя часть тела остается в вертикальном положении
 Опускать тело и колени медленно, пока оно почти не коснется пола
 Используйте переднюю ступню и ноги, чтобы подтолкнуть тело вверх, затем верните ступню в исходное положение
 Повторите указания, сделав шаг другой ногой на этот раз вперед
 Шпагат с отягощением Советы для приседаний
 При приседании убедитесь, что колени совпадают с пальцами ног.Не позволяйте переднему колену слишком сильно перемещаться в обе стороны, чтобы помочь вам сохранить равновесие.
 Начинайте выпад задней ногой, а не передней. Это снизит стресс и риск травмы колен.
 3. Жим ногами в тренажере 3 x 12 — 15
 
 Этот тренажер позволит вам менять положение ног во время упражнения на корточки. Это различное расположение позволит вам подчеркнуть различные части квадрицепсов, ягодиц и подколенных сухожилий, чтобы увеличить и укрепить мышцы ног.Для этого упражнения вам придется использовать тренажер для жима ногами, однако он является основным тренажером, который есть в каждом тренажерном зале.
 Сядьте в тренажер, положив голову и спину на опору
 Поставьте ступни на платформу так, чтобы они были на ширине ваших бедер, когда ваши ступни расположены ровно
 Приготовьтесь и оттолкните платформу, двигая вперед Вся ступня равномерно входит в платформу
 Разблокируйте страховочные поручни на платформе
 Опускайте вес, пока ваши ноги не образуют угол 45 градусов
 Еще раз загоните ступни в платформу и подтолкните платформу вверх до тех пор, пока ваши ноги не заблокируются
 Наконечники для жима ногами
 Важно никогда не блокировать ноги в верхней части подъемника.Вместо этого всегда держите колени слегка согнутыми, когда толкаете платформу. Это поможет предотвратить травмы и боль в коленях.
 Не кладите руки на колени и не толкайте ими платформу. Эта неправильная форма может быть признаком слишком большого веса. Или возьмитесь руками за ручки машины.
 Крепко держите попку на сиденье. Если он поднимается, это может быть признаком того, что ваши ноги опускаются под слишком острым углом. Вам нужно будет отодвинуть сиденье назад до тех пор, пока вы не сможете правильно расположиться на протяжении всего упражнения.
 4. Разгибания ног 5 x 10 — 12
 
 Это идеальное упражнение, когда заканчивается тренировка для нижней части тела. В этом упражнении основное внимание уделяется работе квадрицепсов, чтобы создать отличное изолированное движение. С помощью этого выборочного прицеливания вы действительно можете укрепить свои квадрицепсы, чтобы улучшить общую силу. Это еще одно упражнение на тренажере, которое должно быть легко найти в любом спортзале.
 Установите тренажер так, чтобы подушка находилась чуть выше лодыжек и опиралась на голени
 Положите руку на перекладины и приготовьтесь
 Поднимите вес ногами, пока они не станут почти прямыми наружу
 Убедитесь, что держите спину на опоре и никогда полностью не блокируйте колени
 Медленно опустите ноги в исходное положение
 Советы по разгибанию ног
 Убедитесь, что вы двигаетесь медленно и концентрируетесь на сокращениях мышц.Быстро будет только означать, что вы обманываете себя ради выгоды.
 Никогда не сгибайте колени полностью. Как и многие другие упражнения, это может вызвать дополнительную нагрузку на ваши нежные коленные суставы.
 5. Сгибания ног 5 x 10 — 12
 
 Это последнее упражнение перед переходом ко второй половине программы тренировки ног и плеч. Сгибания ног — отличный способ тренировать подколенные сухожилия и ягодицы. Это упражнение используется в качестве финишера, чтобы сжечь ноги для максимального результата.Хотя это менее известное оборудование, оно все же должно быть доступно в большинстве тренажерных залов.
 Чтобы начать это движение, лягте на живот и убедитесь, что поролоновая прокладка находится чуть выше лодыжек, на несколько дюймов ниже икры
 Слегка возьмитесь за опорные ручки с обеих сторон тренажера
 Придерживая бедра против опоры начните медленно поднимать ступни
 Когда вы приближаете лодыжки к ягодицам, начинайте сгибать колени
 Держите ступни как можно ближе к ягодицам, затем сделайте паузу на один счет
 Медленно верните ступни назад в исходное положение
 Наконечники для сгибания ног
 Убедитесь, что поролоновая прокладка не находится слишком высоко на икрах.Это окажет давление на ахиллово сухожилие и уменьшит диапазон движений.
 Используйте более легкий вес. Это упражнение касается изолированных повторений с большим объемом, а не веса, который вы можете поднять.
 Упражнения для плеч
 Эти 5 упражнений для плеч станут идеальным завершением этой мощной тренировки для наращивания массы ног и плеч. Эти упражнения по-прежнему будут сосредоточены на большом количестве повторений и низком отдыхе.
 Во время этих упражнений важно поднимать правильный вес.Из-за сложных и хрупких суставов плечи являются одной из групп мышц, использование неправильной формы может привести к плачевным результатам.
 6. Жим гантелей сидя 4 X 15
 
 Жим гантелей от плеч идеально подходит для начала тренировки плечевой части ног и плеч. Это отличное тяжелое сложное упражнение на плечи, которое шокирует ваши мышцы.
 Я предпочитаю использовать гантели вместо штанги, чтобы одно плечо не могло компенсировать другое.Это поможет вам нарастить более сильные и ровные мышцы плеч. Для этого упражнения все, что вам понадобится, это сиденье с опорой для спины и несколько подходящих гантелей.
 Для начала сядьте, расставив ступни на ширине плеч и твердо стоя на полу.
 Возьмите гантели в каждую руку и поднимите их на уровень уха, сгибая руки в локтях на 90 градусов.
 Поднимите гантели вверх. так что ваши руки незадолго до полного выпрямления
 Сведите гантели вместе и слегка коснитесь их над головой
 Опустите руки обратно к ушам или пока ваши локти не согнуты на 90 градусов
 Советы по жиму гантелей от плеч
 Убедитесь, что вы не блокируете руки, когда толкаете гантели вверх.Это может вызвать дискомфорт и травмы в суставах.
 Во время упражнения держите локтевые суставы на уровне плеч. Таким образом вы сможете удерживать гантели в равновесии на протяжении всего движения. Вы можете держать локти на одной линии, опираясь спиной на опору сиденья.
 7. Вертикальный ряд 3 x 12
 
 Это упражнение считается одним из лучших для роста мышц верхней части спины, плеч и ловушек.Однако это упражнение может быть потенциально опасным для ваших плеч и требует правильной формы при выполнении. Но пусть это вас не пугает, это упражнение довольно простое и требует только штанги или кузнечного тренажера и немного места.
 Чтобы начать упражнение, возьмитесь за штангу или тренажер на ширине плеч, ладони повернуты к телу
 Сделайте глубокий вдох, держите глаза прямо вперед, голову вверх и прямо спину
 Ведите локтями, поднесите штангу к подбородку, следя за тем, чтобы она оставалась близко к вашему телу
 Убедитесь, что ваши руки не поднимаются выше параллели с плечами
 Сделайте паузу на секунду, прежде чем медленно опустить штангу в исходное положение
 Наконечники для вертикальной тяги
 Убедитесь, что вы используете широкую рукоятку на расстоянии не ближе ширины плеч.Более тесный захват вызовет напряжение в ваших запястьях.
 Не поднимайте тяжелые веса во время этой тренировки, если у вас нет опыта. Плечи — очень тонкий и сложный сустав. Это означает, что травмы могут сильно повлиять на вашу физическую форму и помешать ей.
 8. Боковые подъемы 4 x 15
 
 Существует множество вариантов подъема в стороны, нацеленных на разные части плечевой мышцы. В этой тренировке плеч и ног вы сосредоточитесь на боковых подъемах сидя.Они отлично подходят для нацеливания на боковую часть плеча, чтобы придать им красивый и округлый вид. Для этого упражнения вам понадобится сиденье с опорой для спины и несколько гантелей.
 Во-первых, вам нужно сесть на скамейку, расставив ноги на ширине плеч и твердо стоя на полу.
 Удерживайте гантели сбоку на расстоянии около 4 дюймов от тела и ладонями друг к другу
 Вытянув руки в стороны и слегка согнув руки в локтях, медленно поднимите гантели вверх, пока ваши руки не пройдут параллельно земле
 Сделайте паузу на секунду, а затем медленно верните гантель в исходное положение
 Наконечники бокового подъема
 Убедитесь, что вы контролируете это упражнение.Цель состоит в том, чтобы изолировать мышцу плеча, а не поднимать максимально возможный вес.
 Не поднимайте руку высоко и не поднимайте руки выше локтей. Чтобы этого не происходило, всегда прекращайте подъем, как только ваши руки окажутся параллельно полу.
 9. Подтяжка лица 5 x 12
 
 Подтяжка лица — это прекрасное завершающее упражнение для наших тренировок для ног и плеч. Это поможет утомить все плечо при нацеливании на заднюю дельту.Это может быть трудно изолировать, но оно необходимо для увеличения подвижности и стабилизации плеча. Для этой тренировки вам понадобится канатный тренажер и двойная веревка.
 Начните с установки канатной машины на самом верху с прикрепленной двойной веревкой
 Возьмитесь за веревку обеими руками ладонями в направлении
 Сделайте пару шагов от тренажера, пока ваши руки не окажутся прямо перед ним. you
 Примите спортивную стойку с согнутыми коленями и задействованным корпусом.
 Оттяните ручки назад ко лбу.Убедитесь, что ваши локти раздуваются в стороны, а ладони продолжают смотреть внутрь.
 Пауза на секунду перед тем, как вернуть руки в исходное положение
 Наконечники для подтягивания лица
 Важно, чтобы во время этого упражнения вы задействовали задние дельты. Вы можете усилить это вовлечение, откинув плечи назад и расположив тело под углом 20 градусов.
 Не пытайтесь поднимать слишком большой вес. Опять же, это изолирующее упражнение, означающее, что необходимо много повторений и небольшой вес.
 Заключение
 Эта программа великолепна своим разнообразием. Его можно использовать как тренировку для ног и плеч в бодибилдинге, но также можно использовать как вводную тренировку для начинающих!
 Если вы хотите сделать эти упражнения еще более сложными, вы можете сложить два из них вместе и создать свою собственную тренировку суперсета для ног и плеч. Выполнять суперсеты легко: нужно просто быстро переходить от одного упражнения к другому без перерыва на отдых.Хотя это звучит просто, этот формат может внести дополнительный вклад в эту тренировку.
 Следуйте этому распорядку, и через несколько недель вы увидите потрясающие результаты, где бы вы ни находились в своем фитнес-путешествии!
 Особая благодарность Muscle and Strength за видео с тренировками!
 4 лучших упражнения, которые помогут вам построить большие и сильные плечи
  18 июля 2019 г. 
 Автор: Хизер Селдал
 Вам нравится, как ваши плечи выглядят и ощущаются, когда они большие, сильные и здоровые. Вот почему вам нужно проработать передние, средние и задние дельтовидные мышцы, чтобы поддерживать себя в форме.
 Когда вы смотрите в зеркало, вы видите мясистую переднюю (переднюю) и среднюю (медиальную) части ваших плеч. Вероятно, поэтому им, как правило, уделяется больше всего вашего внимания в тренажерном зале. Но мы знаем, что в этой майке ты тоже хочешь хорошо выглядеть сзади. 
 Так что не пренебрегайте задними (задними) дельтами! Их часто не используют в силовых тренировках просто потому, что популярные жимы от груди и плеч воздействуют на передние и медиальные мышцы.
 Вот четыре упражнения, которые вы можете включить в свой распорядок дня для верхней части тела, чтобы полностью задействовать дельтовидные мышцы.
 Жим гантелей сидя
  Что работает:  Передние, средние и задние дельтовидные мышцы
  Зачем это нужно ?:  Вы можете закрепить упражнение на дельтовидную мышцу этим упражнением, вращая его вместе с жимом штанги над головой, которое вы, возможно, уже делаете. Жим гантелей сидя предлагает несколько ключевых преимуществ по сравнению с версиями со штангой или тренажером: требуется больше координации и предотвращается силовой дисбаланс.Кроме того, использование гантелей позволяет вашим рукам немного раскачиваться в стороны, что дает дополнительный акцент на средних дельтах.
  Как это делать:  Сядьте на скамью для поясницы, держа по гантели в каждой руке выше уровня плеч. Хват ладонями вперед. Держите голову прямо, позвоночник выровнен, глаза сфокусированы вперед, а плечи открыты и смещены назад. Когда вы нажимаете гантели над головой, они плавно изгибаются по направлению друг к другу, но не позволяйте им соприкасаться сверху.После короткого сжатия осторожно вернитесь в исходное положение.
 Подъем гантелей в стороны в наклоне
  Что работает:  Задние дельты
  Зачем это нужно ?:  Хотя вариант этого бокового подъема с одной рукой увеличивает ваш шанс компенсировать (или «обмануть») вращением в пояснице, одновременное использование обеих рук снижает такой импульс, и оказывает давление на задние дельты, чтобы нести нагрузку. 
 Plus, стоя или сидя на конце скамьи, использование гантелей задействует больше мышц для стабилизации, что помогает вам в целом создать более функциональное телосложение.
  Как это делать:  Начните с груди вверх, спины плоской, колени слегка согнуты, глаза зафиксированы на точке на полу прямо перед вами. С гантелями в каждой руке наклонитесь в бедрах, чтобы прижать туловище к полу. Пусть гантели свисают прямо под вами, локти слегка согнуты и зафиксированы, затем поднимите гантели вверх и в стороны, пока ваши плечи не станут почти параллельны полу. Сделайте паузу вверху, затем опустите гантели по той же траектории, ненадолго остановитесь и затем начните следующее повторение.
 Боковое поднятие троса одной рукой
  Как это работает:  Средние дельты
  Зачем это нужно ?:  Упражнения с тросом предлагают постоянное напряжение, и это упражнение нацелено на выдающуюся среднюю дельту, которая разделяет центр дельтовидной мышцы. Также относительно легко использовать штифт на весовом стеке для переключения сопротивления и выполнения дроп-сетов до отказа. Когда вы будете готовы к разнообразию, попробуйте эти подъемы в стороны с тросом, проложенным за спиной (а не перед телом).
  Как это сделать:  Встаньте боком к низкому шкиву троса и расставьте ноги на ширине плеч. Возьмитесь за D-образную ручку в руке, противоположной шкиву, и обхватите неработающую руку за бедро. Поднимите трос в сторону по широкой дуге и избегайте инерции, удерживая грудь вверх, плечи назад и напряженный пресс. Ваш локоть и рука должны двигаться вместе, пока ваша рука не достигнет точки чуть выше уровня плеча. Задержите / сожмите дельту на мгновение, затем медленно опустите вниз по тому же пути, останавливаясь до того, как стопка коснется.Закончите повторения с одной стороны, прежде чем переходить к другой.
 Подъем передней части троса одной рукой
  Что работает:  Передние дельты
  Зачем это нужно ?:  Когда вы выполняете поперечные движения по телу с тросом, сопротивление может быть неудобным. Но с подъемами вперед, которые позволяют тросу свободно перемещаться в течение всего диапазона движения, вы избавитесь от этого отвлечения при повторении, позволяя больше сосредоточиться на мощном сокращении передних дельт, когда вы это делаете.
  Как это сделать:  Встаньте спиной к низкому шкиву троса, согните стойку (на ширине плеч) и держите D-образную ручку в одной руке ладонью назад, неработающей рукой положите на бедро для равновесия. . Слегка согните колени, поднимите грудь и держите спину ровной, поднимая трос вверх и вперед, пока ваше плечо не окажется на уровне плеча. Сделайте паузу вверху, а затем медленно опустите руку обратно в исходное положение, не позволяя стопке коснуться, и повторите.Сделайте все повторения с одной стороны, прежде чем переключиться на другую.
 10 упражнений на плечи для развития силы и кондиционирования
 Упражнения для плеч необходимы кроссфитерам и всем, кто работает с отягощениями или над головой.
 Многие энтузиасты тренажерного зала имеют сильные передние дельтовидные мышцы благодаря всем жимам лежа, которые они выполняли за эти годы. Хотя жим лежа является отличным упражнением для общей силы передних плеч, в какой-то момент он может подтянуть верхнюю часть тела вперед, если тело не развито в равновесии и любые асимметрии не устранены.
 Эта статья включает в себя различные изолирующие, изометрические упражнения, упражнения для переноски и односторонние упражнения на плечи, которые вы можете добавить в свои тренировки.
 УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ПЛЕЧ — РАЗМИНКА
 Ваши плечи представляют собой сложные многонаправленные суставы, поэтому убедитесь, что вы правильно разогрелись, прежде чем выполнять какое-либо из этих упражнений. Эти упражнения на подвижность также полезны для укрепления и защиты плеч, связок и сухожилий:
  Здоровье лопатки: 4 упражнения на подвижность со связками для пуленепробиваемости плеч 
 Вы можете добавить эти упражнения в качестве дополнительных в конце тренировки или объединить их в тренировку в стиле бодибилдинга.Оба являются эффективными способами включить их в свое обучение.
 Используйте следующие упражнения для плеч, чтобы укрепить и укрепить плечи.
 Упражнения для плеч
 1. Транспортно-прессовый комплекс
 3 патрона
 5 кб печатает
 1 вверх, 1 в передней стойке. Пройдите 50 ярдов.
 5 кб печатает
 1 вверх, 1 в передней стойке. Пройдите 50 ярдов.
 Узнайте, как правильно выполнять жим гири.
 2. Жим гантелями на полу коленях с тягой с лентами
 Комбинация толчков и тяги в одном упражнении — отличный способ испытать контроль над моторикой вашего мозга и ваше мастерство в различных моделях движений.
 Они отлично подходят для стабилизации лопатки и укрепления плеч. Совместите это упражнение с основным движением по вашему выбору, чтобы получить отличную тренировку для верхней части тела.
 Подъем трапа одной рукой с изометрической стойкой
 Подъем «Ловушка 3» — это упражнение, которое мы назначаем клиентам и спортсменам, чтобы научить депрессии и контролю над лопаткой.Нижняя ловушка (ловушка 3) помогает стабилизировать лопатку при сложных движениях над головой.
 Когда вы выполняете это упражнение, важно убедиться, что лопатка на руке, выполняющей подъем, все время остается внизу и назад. Не позволяйте верхней ловушке взять верх.
 Упражнения на плечи — подъемы в стороны
 Выполняйте это упражнение без импульса. Если вы видите, что это невозможно для вас стоя, присаживайтесь.
 Вес будет начинаться с ваших боков, а не перед вашим телом, чтобы вы не могли использовать спину для имитации движения.Контролируйте темп при подъеме веса. Сделайте паузу наверху и медленно спускайтесь. Представьте, что каждая гантель — это стакан воды, который вы хотите медленно пролить.
 Верхний пресс
 Источник: RX’d Photography
 Жим над головой означает любое упражнение, в котором вы кладете вес на (неожиданную) голову.
 Он включает, среди прочего, военные жимы (другое название того же упражнения) и жимы гантелей.
 Если вы выполняете это упражнение стоя, крепко держите корпус, напрягите ягодицы, чтобы позвоночник занял нейтральное положение, и медленно надавите вверх.Начните с переноса веса на плечи, локти впереди.
 Голова обходит штангу, а не наоборот. Нажимайте, пока руки не будут полностью вытянуты, чтобы получить полное ПЗУ. При достижении конечного положения слегка наклонитесь вперед до полного натяжения.
 Упражнения для плеч — махи на задних дельтах
 Задняя дельта-мушка справляется с задней частью плеча. Область, которой чаще всего пренебрегают, и поэтому одна из самых важных.
 Поскольку вам приходится наклоняться вперед, важно сохранять нейтральное положение позвоночника.Контролируйте свою позицию в зеркале или, если возможно, с тренером. Чтобы достичь положения с прямой спиной, полезно почувствовать напряжение подколенных сухожилий.
 Не держите голову вверх, а смотрите вниз перед собой, чтобы позвоночник оставался нейтральным. Если вы не можете удерживать положение, попробуйте выполнить упражнение, лежа на скамье вентрально.
 Возьмите гантели ладонями друг к другу. Держите захват нейтральным. Это будет ваша исходная позиция.
 Убедитесь, что ваши руки вытянуты перед собой перпендикулярно скамейке, а ноги остаются неподвижными.
 Слегка согните руки в локтях и отодвиньте гантели друг от друга на выдохе. Движения должны быть плавными и одновременными.
 Для более плотного сокращения сожмите лопатки вместе. Продолжайте поднимать руки, пока они не станут параллельны полу.
 Хотя удерживать позу довольно сложно, постарайтесь почувствовать сокращение и постепенно опускайте вес, не грохоча.
 Бабочка обратная
 Опять задние дельты? А как насчет моего фронта? Не волнуйтесь, ваши передние плечи обычно закрыты в течение грудного дня.
 Но разве мои задние дельты не задействованы в моей тренировке спины? Действительно, если делать правильные упражнения с правильной техникой. И чтобы избежать этого «если», у нас есть еще одно упражнение на задние дельты, обратное движение «баттерфляй».
 Сядьте на сиденье машины лицом к подушке. Установите сиденье по высоте так, чтобы ручки находились на уровне плеч.
 Возьмитесь за ручки.
 Оттянитесь назад, держа руки на уровне локтей. Сведите лопатки вместе.
 Удерживайте 1-2 секунды, затем медленно отпустите, вернувшись в исходное положение.
 Держа руки выше локтей, вы можете больше изолировать плечи от спины.
 Шраги с гантелями, гирями или штангой
 
 Пожатия плечами — это компонент для наращивания массы шеи.
 Стойте спокойно, спина напряжена, плечи слегка отведены назад. Теперь потяните плечи вверх, задержите, опустите, повторите.
 Ваше тело должно стоять на месте во время всего упражнения, самая частая ошибка — это куриная шея, что означает, что вы наклоняете голову вперед во время тренировки.
 Упражнения для плеч — подъемы вперед
 
 Подъем гантелей спереди — лучшее упражнение для изоляции передней части головы дельтовидной мышцы и способ полностью ее утомить.
 Держите гантели перед бедрами ладонями к себе. Встаньте прямо, спина прямая, ступни на ширине плеч. Смотреть прямо вперед.
 Стабилизируйте торс, напрягая туловище и сводя лопатки вниз и вместе.Сохраняйте эту позу на протяжении всего движения. С той же скоростью поднимите локти и плечи. Ведите локтями.
 Держите тело прямо. Не отклоняйтесь назад для уравновешивания ради использования более тяжелых гантелей. Поднимая гантели, не позволяйте запястьям сгибаться. Сохраняйте нейтральное положение запястья. Не задерживай дыхание; вдыхайте, когда опускаете гантели, и выдыхайте, когда поднимаете гантели.
 Отжимания для стержня или кольца
 ТЕХНИКА
 Хватайся за прутья или кольца и подпрыгивай.Уравновешивайте себя, заблокировав локти.
 Опустите тело, согнув руки. Слегка наклоните туловище вперед.
 Опускайтесь до тех пор, пока плечи не окажутся ниже локтей внизу.
 Вернитесь в исходное положение, выпрямив руки.
 Сохраните равновесие, положив плечи на руки. Замкните локти.
 .

Вредны ли приседания для женской анатомии?

История удержания женщин от физических упражнений

Моей подруге сказали, что она не может тренировать дзюдо, потому что это как-то повредит ее репродуктивным органам. (Ни разу ее не спросили, имело ли это для нее значение.) Мы знаем, что даже в 1970-х годах женщинам было запрещено участвовать в марафонах по тем же причинам :

Я уверен, что многие врачи, обученные в ту эпоху, до сих пор носят одну и ту же чушь. Бесплодие, вызванное физическими упражнениями, является одним из старейших анти-женских слухов в истории женоненавистничества. Тревоги должны прозвучать, когда мы это услышим.

Это держит воду?

Сколько страшных новостей вы слышите о мужском бесплодии, вызванном дзюдо, приседаниями или футболом? Практически нет, несмотря на то, что яички гораздо больше подвержены внешним травмам и повреждены перегревом. Кроме того, сколько историй бесплодия (или выпадения матки) вы слышите среди женщин, которые поднимают вес, бегают марафоны, занимаются степ-аэробикой, играют в дзюдо или кроссфит? Сколько инцидентов сообщается по всей стране каждый год? Миллионы женщин усердно тренируются. Мы бы увидели эпидемию, если бы эта деятельность несла существенный риск.

Другой ответ утверждает, что приседания вызывают пролапс матки, что является серьезным заболеванием. Идея состоит в том, что приседания увеличивают внутрибрюшное давление, толкая матку вниз во влагалище. То, что остается без упоминания, это степень, в которой это является фактором риска по сравнению с другими причинами: «старение, связанное со временем ослабление связок, удерживающих матку; наличие вагинальных родов и снижение выработки эстрогена».

Что еще вызывает внутрибрюшное давление? Широкий спектр общих действий, а не просто тяжелые упражнения. Достаточно чего-то такого же повседневного, как выпивка Статья предостерегает от приседаний для этой женщины — не всех женщин — потому что она недавно пережила выпадение матки . Это не противопоказано приседаниям для женщин. Это просто откровенное убийство паникера «женщина обратно в кухню».

Точно так же идея, что приседания вызывают бесплодие, кажется мне глупой. Они не особенно грубые упражнения. Действительно ли женские яичники настолько слабы? Думаю, нет.

Напротив, мы видим, что для некоторых женщин при некоторых обстоятельствах обширные физические упражнения могут вызвать нарушения менструального цикла . (Следует отметить, что отсутствие физических упражнений, безусловно, также будет иметь негативные последствия.) Краткий поиск в PubMed не дал никаких результатов, свидетельствующих о том, что приседания особенно вредны для здоровья женщин.

Приседания все равно тупые

Причина, по которой следует избегать приседаний, заключается не в этих тропах против женщин и не в несуществующих опасностях. Это потому, что само упражнение не слишком велико. Приседания не так эффективны при тренировке брюшного пресса, и они могут вызвать стресс в нижней части спины.

Что еще более важно, точечные сокращения — это миф, поэтому они не помогут уменьшить жир на животе так же, как приседания или езда на велосипеде.

Ваша подруга не должна делать приседания, но она не должна делать их, потому что она слишком занята поднятием тяжестей, бегом или боксом, а не потому, что они представляют некоторую опасность для ее хрупкой женственной натуры.