Разное

УПРАЖНЕНИЯ НА ПЛЕЧИ — ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ ПЛЕЧЕЙ, СХЕМЫ И ПРАКТИЧЕСКИЕ РЕКОМЕНДАЦИИ ПО ВЫПОЛНЕНИЮ УПРАЖНЕНИЙ НА ДЕЛЬТОВИДНЫЕ МЫШЦЫ

1. Skip to Menu
2. Skip to Content
3. Skip to Footer>

Галерея инфографиков

Главное меню сайта

• Главная страница сайта
• Раздел для начинающих
• Основы культуризма
• Программы тренировок
• Спортивные диеты
• Спортивное питание
• Спортивная фармакология
• Таблицы состава продуктов
• Техника упражнений
• Теория спорта и ЗОЖ
• Женский раздел
• Видео блоги
• Нормативы
• Карта сайта

публикация новой статьи через

ЖМИ И ДЕЛИСЬ С ДРУЗЬЯМИ

ВСТУПАЙ В ГРУППУ ВКОНТАКТЕ

Базовые упражнения на плечи

	Армейский жим Армейский жим является ба­зо­вым уп­раж­не­ни­ем для плечевого пояса, да и не только, поскольку это упражнение за­дей­ст­ву­ет мно­го мы­шеч­ных групп. В конце 19 и на­ча­ле 20 века армейский жим входил в прог­рам­му со­рев­но­ва­ний по па­уэр­лиф­тин­гу, но поз­же был исключен из-за того, что очень мно­гие ат­ле­ты трав­ми­ро­ва­лись. Это говорит о том, что уп­раж­не­ние позволяет далее…
	Тяга штанги лежа Тяга штанги лежа является ба­зо­вым уп­раж­не­ни­ем для развития задней дель­ты, хо­тя встретить это уп­раж­не­ние в качалке уда­ет­ся не часто. Не­по­пу­ляр­ность этого уп­раж­не­ния зак­лю­ча­ет­ся в том, что оно дос­та­точ­но сложное тех­ни­чес­ки, вернее, если ис­по­ль­зо­вать уме­рен­ный рабочий вес, то его можно делать пра­виль­но, но, когда на­чи­на­ет­ся гон­ка за боль­шим весом далее…
	Тяга штанги к подбородку Тяга штанги к подбородку одно из луч­ших базовых уп­раж­не­ний на плечи, поз­во­ля­ю­щее ка­чес­т­вен­но наг­ру­зить сред­ний пу­чок дель­то­вид­ных мышц. Именно с это­го уп­раж­не­ния ре­ко­мен­ду­ет­ся начинать тре­ни­ро­вать плечи, пос­коль­ку жимы раз­ви­ва­ют толь­ко пе­ред­нюю дельту, а махи с ган­те­ля­ми трав­мо­опас­ны. Тяга штанги к под­бо­род­ку обыч­но входит даже в базовый далее…

Другие базовые упражнения на плечи далее…

Изолирующие упражнения на плечи

	Жим Арнольда Жим Арнольда получил свое наз­ва­ние бла­го­да­ря тому, что был раз­ра­бо­тан не­бе­зыз­вест­ным авст­рий­ским бо­ди­бил­де­ром, по­ко­рив­шим не только мир бо­ди­бил­дин­га, но и кино, а затем и по­ли­ти­ки. Арнольд Швар­це­нег­гер за­ме­тил, что в жимах на плечи очень хорошо под­ра­ба­ты­ва­ет грудь и ре­шил до­ба­вить до­пол­ни­тель­ное дви­же­ние в жимы, что­бы больше зацепить верх далее…
	Махи в кроссовере Махи в кроссовере являются изо­ли­ру­ю­щим уп­раж­не­ни­ем для развития задней дель­то­вид­ной мыш­цы, как и все уп­раж­не­ния в крос­со­вере пред­по­ла­га­ет нес­коль­ко ва­ри­ан­тов вы­пол­не­ния, поз­во­ля­ю­щих по-раз­но­му воз­дей­ст­во­вать на целевую мы­шеч­ную группу. Это уп­раж­не­ние на плечи очень по­пу­ляр­но, пос­коль­ку поз­во­ля­ет ка­чес­т­вен­но наг­ру­зить именно нужный сегмент далее…
	Разведение рук с гантелями Разведение рук с гантелями вы­пол­ня­ет­ся стоя, пред­наз­на­че­но уп­раж­не­ние для раз­ви­тия сред­ней дель­то­вид­ной мышцы плеча, хотя так же нем­но­го под­ра­ба­ты­ва­ет и зад­ний пучок дельт. Часто в этом уп­раж­не­нии го­нят­ся за ве­сом, след­ст­ви­ем чего яв­ля­ют­ся тра­в­мы, хотя, надо приз­нать, что час­тич­ные по­в­то­ре­ния с боль­шим весом в махах стоя дей­ст­ви­тель­но далее…

Другие изолирующие упражнения на плечи далее…

РЕКЛАМА МАГАЗИНА СТЕРОИДОВ

ПЛАТНЫЕ ПРОГРАММЫ

КОНТАКТНЫЕ ДАННЫЕ

Проверить аттестат

Контакты: [email protected] / вконтакте

Тренажёр кроссовер — что это такое и как правильно использовать

Кроссовер — чудо-тренажёр, в котором можно тренировать практически всё Екатерина Кравченко, Виктор Обморнов 11 июля 2023, 13:15 МСК

Аудио-версия: Ваш браузер не поддерживает элемент audio. Поделиться Комментарии С его помощью можно провести полноценное занятие, не используя никакое другое оборудование.

Неумение пользоваться тренажёрами – с этой проблемой сталкивается большинство новичков, которым уже наскучили занятия дома. И вот наступило время попробовать свои силы в зале. Но подходить к незнакомым железкам страшновато, потому что кажется, все вокруг смотрят на вас и только и ждут ошибки, а спрашивать – неловко. Если узнали себя, то этот материал – для вас. Мы расскажем, что такое кроссовер, и развеем все мифы о нём.

Екатерина Кравченко топ-тренер сети фитнес-студий World Class

«Это по-настоящему уникальный тренажёр. Неспроста он такой большой, с его помощью можно, не сходя с места, провести комплексную силовую тренировку».

Что такое кроссовер?

Это многофункциональный изолирующий силовой тренажёр, в котором можно тренировать практически всё: мышцы ног, груди, плечевого пояса, спины и пресса. Он предназначен для выполнения изолирующих упражнений и подходит для проработки всех групп мышц. Состоит кроссовер обычно из двух железных столбов, соединённых перекладиной, а также из утяжелителей и рукоятей.

Фото: istockphoto.com

Три упражнения помогут достичь выразительного рельефа по ссылке:

Идеальный тренажёр для прокачки бицепса. Всё, что нужно знать о скамье Скотта

Чем полезны тренировки на кроссовере?

Это очень хороший тренажёр с точки зрения вариативности упражнений, можно тянуть блоки по-разному: сидя, лёжа, стоя. И при этом в разной степени задействуя мышцы. Дополнительную пользу приносит изолирующая нагрузка: когда упражнение воздействует только на одну мышцу или группу мышц. Например, поднятие штанги на бицепс не является изолирующим.

Неоспоримым плюсом этого тренажёра является постоянное напряжение мышц во время выполнения упражнений, включаются также мышцы-стабилизаторы. В кроссовере достигается их максимальное растяжение, что способствует снабжению кровью и кислородом.

Екатерина Кравченко топ-тренер сети фитнес-студий World Class

«Универсальной инструкции по использованию кроссовера нет, так как упражнений, выполняемых в нём, слишком много, все они делаются по-разному. Нужно менять рукоятки, перемещать трос снизу вверх и наоборот, подбирая необходимый угол».

Техника выполнения упражнений на тренажёре кроссовер

Упражнений, которые можно делать на кроссовере, такое количество, что их все и не перечесть, не говоря о технике выполнения. Однако есть несколько общих моментов, про которые всегда нужно помнить.

Не перегружайте мышцы. В первую очередь соразмеряйте вес и количество подходов.Не нагружайте несколько больших групп мышц в один день.Выполняйте все упражнения с прямой спиной.

Кому подходят упражнения на тренажёре кроссовер?

Упражнения, выполняемые в нём, подходят всем, вне зависимости от уровня спортивной подготовки. В частности, из-за того, что вы можете регулировать нагрузку, переставляя фиксатор и выбирая нужное количество килограммов. Поначалу ставьте поменьше, а лучше вообще минимум, чтобы привыкнуть к упражнению и определиться, какой вес для вас оптимальный.

Фото: istockphoto.com

Комплекс упражнений на спину с тренажёром кроссовер

1. Тяга верхнего блока

Выполните три подхода по 10-12 повторений.

2. Тяга штанги в наклоне

Выполните три подхода по 10-12 повторений.

3. Пуловер в наклоне в кроссовере

Техника выполнения

Возьмите рукоять верхнего блока в руки, ноги поставьте на ширине плеч. Сделайте пару шагов назад, наклонитесь вперёд.Спину держите ровно.На выдохе опустите руки вниз до уровня бёдер.На вдохе вернитесь в исходное положение.

Выполните три подхода по 12-15 повторений.

4. Горизонтальная тяга одной рукой в кроссовере сидя на скамье

Техника выполнения

Сядьте на скамью, упритесь правой ногой в платформу.Правой рукой возьмитесь за рукоять нижнего блока.На выдохе потяните рукоять на себя, сгибая руку в локте.Спину сохраняйте прямой.На вдохе вернитесь в исходное положение.

Выполните три подхода по 12-15 повторений.

Фото: istockphoto.com

Секрет красивого тела от американского культуриста здесь:

Упражнение легендарного американского культуриста. Что такое подтягивания Винса Жиронды?

Комплекс упражнений на грудные мышцы с тренажёром кроссовер

1. Жим штанги лёжа

Выполните три подхода по 10-12 повторений.

2. Приведение плеча лёжа на наклонной скамье

Выполните три подхода по 8-10 повторений.

3. Приведение плеча в кроссовере с верхних точек

Техника выполнения

Встаньте прямо, одну ногу поставьте чуть назад, другую — чуть вперёд.Руками возьмитесь за рукоятки и отведите их в стороны.На выдохе сведите руки мощным движением.Рукоятки можно сводить как на уровне плеч, так и на уровне живота.На вдохе вернитесь в исходное положение.

Выполните три подхода по 12-15 повторений.

4. Приведение плеча в кроссовере с нижних точек

Техника выполнения

Встаньте прямо, одну ногу выставьте вперёд и слегка согните в колене.Возьмитесь за нижние рукоятки и опустите руки.На выдохе потяните рукояти вверх так, чтобы они сошлись в одной точке перед грудью.Руки при этом должны быть прямыми.На вдохе вернитесь в исходное положение.Не сгибайте спину во время упражнения.

Выполните три подхода по 12-15 повторений.

Фото: istockphoto.com

Комплекс упражнений на плечи с тренажёром кроссовер

1. Жим гантелей сидя на скамье с наклоном

Выполните четыре подхода по 10-15 повторений.

2. Махи в стороны в кроссовере

Техника выполнения

Встаньте в кроссовер, руки расположите крест-накрест перед собой, но опустите их, а также слегка согните в локтях.Сделайте так, чтобы правая рукоять была в левой руке, а левая рукоять – в правой.На выдохе медленно разведите руки в стороны и вверх, локти старайтесь поднимать повыше.На вдохе вернитесь в исходное положение.Старайтесь держать спину прямой.

Выполните три подхода по 12-15 повторений.

3. Махи перед собой двумя руками

Выполните три подхода по 12-15 повторений.

4. Махи в наклоне

Выполните три подхода по 12-15 повторений.

Собрали три комплекса упражнений для разных целей в материале:

Тренер рассказал, какие существуют фитнес-резинки и как с ними заниматься Хочешь получать больше советов и лайфхаков для здорового образа жизни? Подпишись на еженедельную рассылку Лайфстайла. Электронная почта Подписаться

Источник

Поделиться

Трос заднего хода станка с крестовиной

Упражнения для плеч — перекрещивание троса в тренажере Первичные мышцы: Задние дельтовидные, ромбовидные, трапециевидные Второстепенные мышцы: Широчайшие мышцы спины Встаньте, колени мягкие, пресс напряжен, ягодицы вытянуты, спина ровная, в центре кроссовера на тросе. Рукоятки шкивов должны находиться в крайнем верхнем положении. Возьмитесь за ручки противоположными руками так, чтобы ваши руки были скрещены перед вами. Потяните ручки вниз и назад, подняв большие пальцы. Медленно поднимите и втяните ручки, пока они не соприкоснутся перед собой. Полезные советы: Начните с небольшого веса, это упражнение обманчиво сложно выполнять в хорошей форме. [вернуться на страницу упражнений для плеч] Начало — середина спины Отделка — середина спины Начало — верхнее плечо Отделка — верхнее плечо   jpg»> Упражнения для плеч Боковой подъем гантели Шраги с гантелями Подъем гантелей в стороны на наклонной скамье Половина троса для стояния на коленях Диагональный боковой подъем Тренажер для задней тяги дельтовидной мышцы Жим от плеч в тренажере Разведение задней дельты на тренажере Трос заднего хода станка Крестовина Наружное вращение гантели Боковой подъем троса с одной рукой Жим гантелей стоя над головой Жим штанги стоя над головой

Главная | О нас  | Почему мы | Персонал  | Услуги  | Упражнения | Ссылки  | Советы и информация  | Отзывы  | Свяжитесь с нами  | Карта сайта

Pro-Active Fitness® Inc. является лидером в разработке и реализации программ индивидуальных и групповых тренировок по фитнесу, специальных программ спортивных тренировок и корпоративных программ по фитнесу и оздоровлению. ProActive Fitness также с гордостью предлагает клиентам виртуальные тренировки через Интернет и по телефону. Эта услуга отлично подходит для тех, кто хотел бы воспользоваться услугами личного тренера ProActive Fitness. Мы будем рады, если вы станете частью семьи ProActive Fitness, и будем рады возможности помочь вам в достижении ваших целей в области здоровья и фитнеса. Обслуживает различные города в районе Boston Metro West, включая Уэлсли, Уэстон, Натик, Ньютон, Нидхэм, Лексингтон, Винчесте, Карлайл и Бедфорд, Бруклин.

дизайн веб-сайта от Imagine Web Designs Worcester MA, Central Ma

© 2007 Все права защищены

 

Учебное пособие: растяжка плеч через плечо

Статическое растяжение

25 фев

Автор Стефани Забан (R. Kin & MPK)

Оглавление

Что такое растяжка плеч через плечо

Растяжка плеч через плечо — это отличное упражнение для мышц плеча. Спортсмены, такие как игроки в бейсбол и теннис, выиграют от выполнения этой растяжки, а также те, кто занимается профессиями, требующими большого подъема или работы над головой. Растяжка плеч через плечо также известна как Растяжка через тело .

Как выполнять растяжку плеч через плечо

Чтобы узнать, как выполнять растяжку плеч через плечо, следуйте приведенным ниже инструкциям.

1. Начните в положении стоя. Возьмите одну руку и положите ее на грудь.

2. Другой рукой возьмитесь за внешнее предплечье той руки, которая проходит через ваше тело. Прижмите эту руку к телу, чтобы почувствовать большее растяжение.

3. Удерживать 30 секунд. Повторите на другой руке.

4. Во время растяжки локоть должен оставаться на уровне плеча.

Теперь вы научились выполнять растяжку плеч через плечо!

Форма для растяжки плеч через плечо

При выполнении растяжки для плеч через плечо необходимо следить за тем, чтобы рука, проходящая через тело, была максимально прямой. Это обеспечит правильное растяжение целевых мышц.

Растяжка плеч через плечо Преимущества

Включение растяжки плеч через плечо в вашу программу дает множество преимуществ. Некоторые из этих преимуществ включают:

• Снимает напряжение в задней части плеча риск травмы плеча

• Облегчает боль в задней части плеча

Растяжка плеч через плечо Задействованные мышцы  

Растяжка плеч через плечо в первую очередь задействует подостную, малую круглую и заднюю дельтовидную мышцы, но также активирует следующие мышцы:

• Трапециевидная мышца

• Широчайшая мышца спины

• Ромбы

Чем полезна растяжка через плечо

Растяжка плеч через плечо полезна, потому что это отличная растяжка, которую можно выполнять как до, так и после тренировки.

Мёртвая тяга: техника выполнения и упражнения для растяжки необходимых мышц

Содержание

• Вариации выполнения
• Разбор упражнения
• Включение в программу
• Противопоказания
• Польза и недостатки румынской тяги с гантелями
• Какие мышцы работают при румынской тяге с гантелями
• Техника румынской тяги с гантелями
• Техника тяги гантелей на прямых ногах на подставке
• Рекомендации: как правильно делать мертвую тягу с гантелями
• Заключение
• Какие мышцы работают при выполнении становой тяги с гантелями?
• Преимущества становой тяги с гантелями
• Виды становой тяги и техника выполнения, как правильно делать становую тягу с гантелями
• Рекомендации к выполнению упражнения
• Исходное положение
• Мертвая тяга с гантелями, техника упражнения
• Дыхание
• Мертвая тяга, варианты упражнения

Исходное положение

Гантели берутся со стоек в прямые вытянутые руки. Если они поднимаются с пола, нужно использовать технику как при становой тяге, то есть на срыве аккуратно оттолкнуться ногами и поднять гантели за счет разгибания в коленном и тазобедренном суставе до уровня карманов;

Затем необходимо стабилизировать позвоночник, привести суставы в положение, при котором плечи не будут слишком стянутыми назад или приведенными вперед, и подтянуть живот до нейтрального положения;

Перед самым наклоном вперед выполняется максимальное разгибание в коленном суставе. Конечно же, разгибать до щелчка в коленях не следует, но это упражнение подразумевает, что выполняющий его делает максимально глубокий наклон и имеет максимально хорошую амплитуду.

Движение

• За счет сгибания в тазобедренном суставе выполняется наклон корпуса вперед с максимальным отведением таза назад;
• Гантели опускаются вперед на максимально возможную глубину;
• Обратное движение выполняется за счет разгибания в тазобедренном суставе;
• Никакие дополнительные «подработки» спиной, локтями, руками не требуются.

Мертвая тяга с гантелями – техника. Накачать ягодицы. Watch this video on YouTube

Рекомендации

1. Важно не только исходное положение, но и сборка спины, если она отсутствует, спортсмен может потерять жесткость, и травмироваться;
2. Необходимо удерживать положение корпуса одинаковым на всем протяжении упражнения, не «провешивать» вперед плечи в нижней точке движения;
3. Не следует активно поднимать гантели рывком, движение остается плавным на всем протяжении выполнения упражнения;
4. Новички должны начать с наклона с легкой палкой или минимально веса гантелями. Часто рекомендуют делать упражнение без веса, чтобы получить достаточную амплитуду и навык движения, но в целом сложно сделать качественную технику, если в руках ничего нет.

Вариации выполнения

1. Мертвая тяга с фронтальным удержание гантелей. Этот вариант подходит тем, кому хорошо удается делать акценты за счет растяжения бицепсов бедра и ягодичных. Гантели держатся прямо перед корпусом, как штанга. Они исключительно жестко фиксируются, и целью является не максимально глубокий наклон, а сохранение той амплитуды, при которой получается сохранить  прямое положение спины.
2. Мертвая тяга с боковым удержанием гантелей. Вариация в большей степени смещает нагрузку на бицепсы бедер и спину, и позволяет избежать проблем со срывом в классической тяге.
3. Румынская тяга является самостоятельным упражнением, она выполняется через сгибание в коленном суставе, а не через прямые ноги, и она не применяется в качестве замены мертвой тяге. Мертвая – выбор тех, у кого хорошая гибкость и подвижность в суставах, румынская – более усеченный вариант.

Разбор упражнения

Какие мышцы работают

Тяга на прямых ногах  с гантелями  —  специфическая вариация румынской тяги. Она предназначена для проработки мышц бицепса бедра, ягодиц, прямой мышцы спины, которая пролегает вдоль позвоночника, а также мышц кора.

Движение анатомически отличается от «румынки» тем, что бицепсы бедер включаются сильнее, но сильнее же работают и подколенные сухожилия. Этот факт не позволяет считать упражнение подходящим и безопасным для всех. Некоторые люди испытывают дискомфорт из-за того, что вынуждены наклоняться низко, поэтому им стоит выполнять упражнение с чуть мягкими коленями.

Упражнение прорабатывает все мышцы задней цепи, но оно также и предплечья включает.

Правильное выполнение

• Движение подразумевает наклон вперед и назад с прямой спиной, и сгибание четко в суставе, а не тягу с пола в обычном ее классическом понимании;
• Упражнение выполняется на зафиксированных лопатках, и подтянутом животе;
• Работа не подразумевает какие-либо агрессивные включения  дыхания, или его задержка;
• Выдох осуществляется на разгибании корпуса, вдох – на опускании гантелей;
• Движение должно быть настолько амплитудным, насколько позволяет угол в спине

Ошибки

1. Скругленная в поясничном отделе спина;
2. Горб в грудном отделе;
3. Дрожащие колени;
4. Выпяченный живот;
5. Прогнутая поясница;
6. Неровное движение, слишком быстрое на старте, и медленное в конце;
7. Остановки по траектории.

Включение в программу

Мертвая тяга с гантелями может быть основным упражнением в домашнем тренинге, и тренировках, направленных на развитие задней поверхности бедер и ягодиц в качестве приоритета.

Это упражнение может выполняться в режиме от 8 до 15 повторений в зависимости от необходимости и тренировочного плана. Это варьируется индивидуально. Не нужно ориентироваться тут на какие-то универсальные показатели, следует искать свое.

Не следует перегружать план тягами. Если атлет выполняет классическую тягу или румынку, то ему не показано более 5-6 подходов тяги на прямых ногах, иначе он существенно пострадает от превышения нагрузки.

Упражнение можно чередовать с тягами на прямых ногах со штангой или наклонами со штангой на спине, если речь идет о бодибилдинге. Для целей других видов спорта также можно применять иные версии этой тяги. Иногда тягу на прямых заменяют в женском тренинге «ласточкой» на одной ноге.

Противопоказания

Не рекомендуется вариант со «вставленными» коленями людям, которые выполняют наклоны  с большим трудом из-за плохой растяжки. Не следует давать этот вариант и тем, у кого воспаления подколенных связок, проблемы с передней крестообразной связкой, или постоянные боли в суставах.

Следует подбирать рабочие веса осмотрительно, не брать больше, чем позволяет поднять сила, выносливость и растяжка.

Мертвая Тяга. Становая Тяга на Прямых Ногах. Упражнение для Ягодиц и Бицепс Бедра. Watch this video on YouTube Содержание

Польза и недостатки румынской тяги с гантелями

Плюсы упражнения

• Целевыми в упражнении выступают мышцы задней поверхности тела, а именно бицепсы бедра, ягодичные, поясничные разгибатели. Данный вариант позволяет не только сделать рельеф мышц более очерченным, но и укрепить мышцы, стабилизирующие позвоночник, необходимых в других сложных базовых упражнениях, как приседания или становая тяга. Укрепление мышц спины способствует сохранению здоровья позвоночника и предупреждает травмы.
• Вариант с гантелями можно выполнять как с большим весом, так и с малым, в зависимости от целей и подготовки. Например, мужчинами мертвая тяга с гантелями чаще используется в качестве замены штанги для нестабильности при выполнении тяги с гантелями. Такая разбалансировка позволяет лучше концентрироваться при выполнении тяги над целевыми мышцами и вовлекать в работу больше мышечных волокон. Поскольку вариант не так удобен, как со штангой, организм тратит больше энергии и прогрессирует благодаря новой нагрузке.
• Девушки его используют по тем же причинам, но также для уменьшения рабочего веса, когда гриф штанги еще слишком тяжелый.

Минусы

К недостаткам можно отнести возможность травматизации подколенного сухожилия, так как укорочение, зажатость и неэластичность мышц задней поверхности бедра могут легко травмироваться при технике с достаточно интенсивным вытяжением мышц, особенно с большим весом. Поэтому приступать к упражнению необходимо только при наличии гибких мышц и связок.

Какие мышцы работают при румынской тяге с гантелями

Основными мышцами являются:

• Двуглавая мышца бедра.
• Полуперепончатая мышца.
• Полусухожильная мышца.
• Разгибатель позвоночника.
• Большая ягодичная мышца.

Дополнительно для стабилизации положения в работу включаются:

• Прямая мышца живота.
• Трапециевидная мышца.
• Икроножные мышцы.

Техника румынской тяги с гантелями

1. Возьмите гантели в руки, поставьте стопы параллельно по ширине таза. Гантели расположите на бедрах на вытянутых руках, повернув ладони к себе.
2. На вдохе отводите таз назад, перенося вес тела на пятки, при этом слегка сгибая ноги в коленных суставах и растягивая бицепсы бедра. Важно держать спину ровно за счет напряжения мышц живота. Смотрите прямо перед собой.
3. Нижняя точка амплитуды определятся по степени гибкости бицепса бедра, но ни в коем случае нельзя опускаться ниже за счет округления спины. Гантели должны доходить примерно до середины голени.
4. С выдохом разгибайте туловище за счет напряжения ягодичных мышц и поясницы. Отталкивайтесь пятками и возвращайтесь в исходное положение так же с прямой спиной.

Техника тяги гантелей на прямых ногах на подставке

На самом деле, техника с подставкой оправдана в случае выполнения тяги со штангой. Высота блинов порой не позволяет выполнить упражнение с полной амплитудой и касаются пола раньше, чем спортсмен достаточно растянул бицепс. Для этого и придумана подставка для ног, которая позволяет выполнять упражнение по полной траектории движения.

Так же подставка используется при высокой эластичности мышц задней поверхности тела, когда даже диски-утяжелители гантелей касаются пола слишком рано. Техника выполнения ничем не отличается от предыдущей. Спортсмену требуется только стать на возвышенность, поставив стопы по ширине таза. Также на подставке можно выполнять тягу гантелей на прямых ногах, при которой колени остаются прямыми.

Но если гантели в нижней точке достигают середины голени, выполнять упражнение с подставкой нет никакой необходимости.

Рекомендации: как правильно делать мертвую тягу с гантелями

• Для роста мышц в период массонабора, как мужчины, так и женщины, могут использовать большой вес гантелей и выполнять 8-12 повторений по 4 подхода. Для этого тягу лучше выполнять в качестве дополнительно упражнения для бицепса бедра после различных приседаний или жима ногами.
• Для улучшения рельефа, в период сушки, а также новичкам тренажерного зала независимо от пола следует выполнять тягу с небольшим весом гантелей по 15-20 повторений 3-4 подхода. Выполнять румынскую тягу также стоит после основных базовых и энергозатратных упражнений в качестве доработки бицепсов бедра и ягодичных мышц.

Заключение

Если для мужчин тяга на прямых ногах с гантелями является скорее дополнительным упражнением для ног и уступает такому виду тяги, как классическая становая, то для женщин румынская тяга находится в списке приоритетных упражнений для развития красивых ягодичных и бицепсов бедра. Тем не менее, для всех это упражнение полезно и желательно, ведь укрепление мышц задней поверхности тела не просто подготовит к другим базовым техникам, но и обеспечит стабильную защиту поясничного отдела позвоночника от возможных травм. Главное условие – соблюдать правильную технику и не брать слишком большой вес.

А также читайте: Как делать румынскую тягу со штангой → Лучшие упражнения с гантелями для ягодиц → Упражнения с гантелями для ног →

Становая тяга с гантелями — отличное упражнение для новичков, спортсменов, восстанавливающихся после травмы, или тех, кто, к примеру, сушится и работает с маленьким весом. Также можно включить это упражнение в тренировку для разнообразия вместо классической становой тяги со штангой.

Какие мышцы работают при выполнении становой тяги с гантелями?

Становая тяга (любые её виды) относится к базовым упражнениям, то есть для её выполнения в работу включается большое количество мышц и суставов всего тела.

При становой тяге с гантелями работают те же мышцы, что и при становой тяге со штангой:

• мышцы спины — больший акцент приходится на разгибатели в поясничном отделе, при этом трапеция и широчайшие мышцы спины задействованы мало;
• пресс;
• большие ягодичные мышцы;
• бицепс бедра;
• квадрицепсы.

Мышцы, работающие при выполнении упражнения становая тяга.

Кроме этого, конечно, работают стабилизаторы, помогающие удерживать баланс, и ещё несколько групп мышц, которые включаются в значительно меньшей степени.

Однако обращаем ваше внимание, что в зависимости от выбора техники упражнения нагрузка на мышцы может смещаться, например, почти полностью исключать нагрузку на квадрицепсы, загружая ягодичную и бицепс бедра, или наоборот. Далее мы разберём, какие виды становой тяги с гантелями бывают, и на какие группы мышц они воздействуют в большей степени.

Преимущества становой тяги с гантелями

Это упражнение больше подходит для девушек, чем для мужчин, поскольку позволяет работать с малыми весами, а не с 10–20-килограммовой штангой.

Новичку, который хочет освоить технику упражнения, также лучше начинать делать его именно с гантелями, так как это снижает риск получить травму из-за неправильной техники. Упражнение сложное, поскольку одновременно необходимо контролировать положение и действия многих групп мышц, суставов.

Для спортсмена, у которого недавно была травма, и большие нагрузки ему пока запрещены, это отличный способ восстановиться.

Виды становой тяги и техника выполнения, как правильно делать становую тягу с гантелями

Можно выделить пять видов становой тяги с гантелями:

• классическая
• румынская тяга
• мёртвая тяга
• тяга на одной ноге
• тяга сумо

Классическая становая тяга с гантелями для мужчин и девушек

Данный вид упражнения — полный аналог обычной становой тяги со штангой. Главный акцент приходится на квадрицепсы, разгибатели спины и ягодичные мышцы.

Становая тяга с гантелями — отличный способ для новичков освоить технику упражнения или восстановиться после травмы.

Техника выполнения:

1. Берём в руки отягощение. Становимся прямо.
2. Ноги примерно на ширине плеч, ступни параллельны друг другу.
3. Зафиксируйте спину. Она должна быть жёсткой, прямой, лопатки сведены, а в пояснице лёгкий прогиб.
4. Взгляд устремлён прямо.
5. Руки с гантелями держим возле бедёр.
6. На вдохе начинаем отводить таз назад и вместе с этим наклонять корпус.
7. Колени при этом сгибаем, а руки с гантелями ведём вдоль бёдер. Многие на начальных порах выводят руки с отягощением сильно вперёд, этого делать не нужно, поскольку в результате снижается нагрузка на ягодицы и бёдра и уходит на верхнюю часть спины, что нежелательно.
8. Спину при наклоне не округляем, если растяжка плохая, то небходимо сильнее согнуть ноги в коленях.
9. В нижней точке бедро практически параллельно линии пола.
10. Дотянуться гантелями до пола также бывает трудно из-за недостаточной растяжки, не стремитесь это сделать любой ценой: важнее, чтобы спина оставалась прямой. Работайте в своей амплитуде.
11. На выдохе поднимаемся в исходное положение.

Техника упражнения классическая становая тяга с гантелями.

Выполняем 8–12 повторений на 4–5 подходов.

Румынская и мёртвая тяга с гантелями

Не путайте румынскую тягу и мёртвую тягу. Во многом эти упражнения очень похожи, но есть разница.

В обоих случаях в работе участвуют в большей степени задняя поверхность бедра и ягодичные мышцы, квадрицепс практически не включается.

Разница заключается вот в чём:

Мёртвая тяга — упражнения для продвинутых спортсменов с хорошей растяжкой, поскольку в этом случае не сгибают колени. Нужно стремиться выполнить наклон максимально низко, желательно коснуться снарядом пола, сохраняя при этом прямую спину и ноги.

Мёртвая тяга — технически очень сложное упражнение, поэтому приступать к нему допустимо только подготовленным спортсменам.

Румынская тяга — более лёгкий вариант, при котором в процессе сгибаются колени, что позволяет выполнять это упражнение даже спортсменам без должного уровня растяжки. Необязательно наклоняться низко, оставайтесь в комфортной амплитуде. Наклон выполняется за счёт отведения таза назад.

Упражнение румынская тяга — облегчённый вариант тяги на прямых ногах и выполнять его могут даже новички.

Итак, мы разобрались с разницей в упражнениях. Теперь рссмотрим правила выполнения.

Техника выполнения румынской тяги с гантелями:

1. Берём снаряд в руки. Становимся прямо.
2. Ноги чуть уже плеч, ступни параллельны друг другу.
3. Спина прямая и жёсткая, грудь подаём вперёд.
4. Взгляд направлен прямо, под ноги не смотрим.
5. Начинаем медленно отводить таз назад, слегка сгибая ноги в коленях. При этом сгибание не должно быть таким же сильным, как при классической становой тяге, стремимся, чтобы оставалось ощутимое, но не болезненное растяжение в задней части бедра.
6. Опускаемся до точки, в которой ещё можем удерживать спину прямой.
7. С выдохом поднимаемся и «докручиваем» таз, то есть сильно сжимаем ягодицы и подаем таз слегка вперёд. Таким образом, мы чередуем фазы растяжения и сокращения мышц.

Техника упражнения румынская тяга.

Упражнение выполняем на 8–15 повторений, 3–4 рабочих подхода.

Техника выполнения мёртвой тяги с гантелями:

1. Берём в руки снаряд. Встаём прямо.
2. Ноги примерно на ширине плеч, носки смотрят прямо.
3. Спина прямая и жёсткая.
4. Коленные чашечки подтянуты.
5. На вдохе начинаем выполнять наклон, стремясь не сгибать колени. Ваша задача — выполнить наклон на прямых ногах.
6. Центр тяжести смещается вперёд, и чтобы удержать равновесие, можно немного отвести таз назад.
7. В идеале необходимо дотянуться снарядом до пола, но вы работаете в той амплитуде, в которой ваша спина остаётся прямой.
8. С выдохом поднимаемся в исходное положение.

Техника упражнения мёртвая тяга.

Становая тяга на одной ноге

Если румынская тяга кажется недостаточно сложным упражнением, есть вариант усложнить её, выполняя на одной ноге. Это позволит несколько увеличить нагрузку на ягодичную мышцу и бицепс бедра.

Чтобы усложнить румынскую тягу, попробуйте выполнять это упражнение на одной ноге.

1. Берём гантели в руки, становимся прямо.
2. Следим за спиной — она должна быть прямой, в пояснице сохраняется естественный прогиб, лопатки стремятся друг к другу.
3. Взгляд направлен прямо. В этом упражнении это особенно важно, поскольку оно требует поддержания баланса. Лучше делать упражнение перед зеркалом: взгляд на себя помогает удержать равновесие.
4. Начинаем отводить таз назад, как при румынской тяге.
5. Наклон выполняем одновременно с поднятием и отведением ноги назад. Стремитесь к тому, чтобы нога и корпус оставались одной линией. Это поможет удержать баланс. Следите за тем, чтобы корпус оставался на одной линии с ногой.
6. Опускайтесь до комфортного уровня. Когда руки окажутся на уровне колена или чуть ниже, этого будет вполне достаточно.
7. С выдохом поднимаемся в исходное положение, но ногой пола не касаемся. Так лучше удерживается и тренируется баланс.

Техника упражнения становая тяга на одной ноге.

Упражнение выполняем 6–12 раз, 4–5 рабочих подходов.

Становая тяга сумо с гантелями

Данный вид упражнения лучше других прорабатывает внутреннюю поверхность бедра. Кроме того, он будет более удобен для выполнения спортсменам высокого роста.

Для проработки мышц внутренней поверхности бедра лучшим видом тяги будет сумо.

1. Берём снаряд (в данном случае будет удобно взять одну гантель большего веса или две меньшего).
2. Ноги ставим на расстоянии, равном примерно двум ширинам плеч, носки при этом смотрят в стороны.
3. Спина прямая, раскрываем грудную клетку, лопатки сводим.
4. Со вдохом начинаем наклоняться вперёд, сгибая ноги в коленях. При этом важно следить, чтобы колени на заворачивались внутрь. Если это происходит, возможно вы взяли слишком большой вес или развели носки слишком щироко.
5. Бёдра должны быть практически параллельны полу.
6. Корпус наклоняем вперёд, но спину продолжаем удерживать прямо.
7. На выдохе поднимаемся в исходное положение.

Техника упражнения становая тяга сумо.

Повторяем данное упражнение 8–15 раз, 3–4 рабочих подхода.

Рекомендации к выполнению упражнения

Становая тяга является технически сложным упражнением ввиду большого количества задейстоваванных мышц, поэтому предварительно нужно хорошо освоить технику и только после этого брать тяжёлое отягощение.

1. Если вы занимаетесь с большим весом или в прошлом имели какие-либо проблемы со спиной, воспользуйтесь специальным поясом, он защитит поясницу.
2. Некоторые смотрят за выполнением упражнения, стоя боком к зеркалу. Этого делать не нужно, стойте прямо. Поворачивая голову в сторону, вы можете сместить нагрузку и распределить её неправильно.
3. Отягощение с пола нужно поднимать с ровной спиной, не нужно сутулиться, даже если вес гантелей небольшой. Травму можно получить даже при незначительных нагрузках. Это, кстати, также касается подъёма любых тяжестей в обычной жизни.
4. Не выполняйте мёртвую тягу до тех пор, пока не освоите другие варианты упражнения.
5. До становой тяги обязательно необходимо выполнить разминку и сделать несколько упражнений, подготавливающих спину к нагрузке. Можно выполнить 2–3 подхода упражнения гиперэкстензия по 10–15 раз. Оно задействует как раз нужные мышцы.

Становая тяга с гантелями — нужное и важное упражнение, которое необходимо включать в тренировки. Научиться выполнять его правильно может быть непросто, но оно улучшает показатели силы и помогает добиться лучших результатов в выполнении других базовых упражнений, например, приседа или выпадов. Данное упражнение носит также функциональный характер и помогает человеку в повседневной жизни, поскольку подъём тяжестей с пола — это обычное дело, при котором почти каждый хоть раз сталкивался с неприятными и болезненными ощущениями. Если вы хотите, чтобы ваша спина была крепкой и здоровой, то становую тягу нужно освоить, и как можно раньше. Какой именно вариант становой тяги лучше выбрать? Исследования показывают, что подбирать нужно индивидуально, и у каждого человека результаты будут отличаться от одного вида тяги к другому. Однако наиболее лёгким с точки зрения освоения, а также более удобным для поднятия больших весов является тяга сумо.

Мертвая тяга с гантелями  – это мощное силовое упражнение для развития почти всех крупных мышц тела.  Часто выполняется как базовое силовое упражнение с большим весом. Также используется для тренировки бицепсов бёдер и ягодиц (улучшение формы этих мышц), развития гибкости в ногах.

Упражнение также прекрасно развивает разгибатели спины, трапециевидные мышцы, мышцы предплечий (усиливает хват) и бицепсы.

Исходное положение

Приготовьте гантели довольно значительного веса. Очень удобно разместить их на устойчивой скамье, чтобы брать их отсюда и ставить сюда же. Если такой возможности нет, можно брать гантели с пола. Возьмите гантели в руки и встаньте прямо. Ноги поставьте вместе или на расстоянии  10-20 см друг от друга. Слегка согните их в коленях. Стопы параллельны. Руки слегка согните в локтях, плечи отведите назад. На протяжении всего подхода это лёгкое согнутое положение рук должно сохраняться.

Мертвая тяга с гантелями, техника упражнения

Движение начните с небольшого отведения таза назад. Затем плавно наклонитесь вперёд, сохраняя спину прямой. Поясница прогнута и напряжена. Почувствуйте, как растягиваются бицепсы бёдер. Наклонитесь настолько низко, насколько позволяет Ваша гибкость, без нарушения правила прямой спины. Не сутультесь и не округляйте спину в области поясницы! Наклон происходит только за счёт движения в тазобедренных суставах, а не позвоночника и поясницы!

Нормой считается наклон, при котором гантели доходят примерно до середины голени.

Задержитесь на мгновение в этом положении, затем плавно вернитесь в исходное положение. Не задерживаясь, снова сделайте наклон. И так далее. Выполните нужное число повторений.

Мертвая тяга с гантелями. Старт.Мертвая тяга с гантелями. Финиш.Мертвая тяга с гантелями. Старт.Мертвая тяга с гантелями. Финиш.

Дыхание

При наклоне вперёд делайте вдох, при разгибании тела – выдох.

Мертвая тяга, варианты упражнения

Вы можете выполнять мёртвую тягу со штангой или с двумя гирями, с очень жестким эспандером или на тросовом тренажере.

Также Вы можете поэкспериментировать с углом поворота стоп. Наиболее сильное воздействие на бицепсы бёдер происходит, когда стопы повёрнуты носками внутрь. В этой “косолапой” позе бицепсы бёдер сильнее растягиваются и лучше чувствуются.

Вы также можете чуть согнуть ноги в коленях и зафиксировать их в этом положении во время подхода. Это сместит акцент упражнения на ягодицы и позволит на время обойти проблему недостаточной гибкости.

Мертвая тяга со штангой Мертвая тяга в машине Смита

1. Примите исходное положение стоя. Руки опущены вниз и удерживают гантели. Лопатки сведены, грудь расправлена, пресс напряжен. Взгляд направлен перед собой
2. Наклонитесь вперед, сгибаясь в тазобедренном суставе и удерживая прямые ноги. Сделайте вдох. Важно: Если гибкости недостаточно, и держать ноги прямыми не получается, можно слегка их согнуть, чтобы снять напряжение в подколенных связках. В стандартной амплитуде наклоняются вниз, пока гантели не опустятся до уровня середины голени
3. Поднимайте туловище вверх, делая выдох. По ходу всего движения держите гантели близко к ногам. Допускается легкое скольжение гантелей по бедрам. Важно: При выполнении упражнения спина прямая как при опускании туловища, так и при его подъеме. Ни в коем случае не округляйте поясницу, иначе на позвоночник ложится нагрузка, которая может спровоцировать травму
4. Выполните необходимое количество повторений

Мертвая тяга с гантелями — техника выполнения упражнения.

Амазонка

Подойдет всем

Тренировки для девушек в зале для красивой фигуры. Большой акцент работы на ноги и ягодицы!

от 1 150.00 р.

Functional Women

Придется попотеть

Тренировки для девушек в стиле кроссфит. Строим красивое женское тело и развиваем в себе физические качества.

от 1 150. 00 р.

Кроссфит новобранец

Втянуться

Программа тренировок по кроссфиту для новичков. Обучение всем азам и навыкам.

от 1 450.00 р.

FUNCTIONAL MUSCLES

Придется попотеть

Строим функциональные мышцы, готовые к любой нагрузке! Гармоничное развитие всех мышц вашего тела.

от 1 350.00 р.

Functional Bodybuilding

Придется попотеть

Полноценный план тренировок, чтобы нарастить настоящие функциональные мышцы! Двигайся быстро и качественно!

от 1 450. 00 р.

Fanatic Kettlebell (одна гиря)

Подойдет всем

Программа тренировок c использованием одной гири, турника и брусьев. Готовность к любым вызовам с гирями!

от 1 150.00 р.

Functional PRO

Высший пилотаж

Программа тренировок по кроссфиту для продвинутых атлетов. Подготовка к выступлению на соревнованиях по кроссфиту.

от 1 250.00 р.

Functional Training

Придется попотеть

Для атлетов, которые желают развиваться во всех направлениях и выступать на любительских соревнованиях по кроссфиту.

от 1 350.00 р.

Гладиатор

Подойдет всем

Набрать мышечную массу, увеличить силу и выносливость. Пройти цикл тренировок для мужчин в зале и создать тело своей мечты!

от 1 250.00 р.

Hand discomfort

Подойдет всем

Программа тренировок с ограничениями для верхних конечностей. Основной упор тренировок на мышцы ног.

от 1 850.00 р.

Rocky — для бойцов

Придется попотеть

Программа физической подготовки для бойцов! Стань мощным и выносливым!

от 1 550. 00 р.

Буйвол

Придется попотеть

Силовые тренировки в зале для мужчин! Большой уклон работы на приседы, жимы и тяги! Много дополнительной работы и работы на гипертрофию!

от 1 350.00 р.

Все, что вам нужно, в одном полном руководстве

Содержание

Toggle

Становая тяга. Король всех упражнений. Узнайте, как освоить становую тягу, построить мощный корпус, избежать травм и избавиться от боли.

Становая тяга — одна из чистейших форм силовой тренировки. Это классический механизм, выдержавший испытание временем. Что может быть проще, чем взять что-то и положить обратно?

На протяжении многих лет становая тяга имела плохую репутацию. Было сказано, что становая тяга вызывает боли в пояснице, мышечные напряжения, слезы и даже изнурительные проблемы с дисками. Проблема, однако, заключается не в самом упражнении, а в его плохом исполнении.

Моя миссия — изменить ваше мнение о становой тяге. Чтобы убедить вас, что при правильной технике и выполнении становая тяга может дать вам больше, чем любое другое упражнение. Одно это упражнение поможет вам укрепить кости, улучшить стабильность кора и задействовать больше мышц, чем любое другое движение.

Помимо развития простой силы, становая тяга подходит для всех сфер жизни и соревнований. Выполнение развивает взрывную силу ног, которая необходима в таких видах спорта, как футбол, регби, хоккей, а также в видах спорта, требующих высокоинтенсивных спринтов. Он также помогает в видах спорта на выносливость, таких как плавание, езда на велосипеде и бег.

Вы уже убедились? Хороший. Теперь позвольте мне показать вам, как это делается!

Подготовка

Положение хвата сверху для становой тяги

Начните движение, поставив ноги на пол на ширине плеч. Ваш вес должен быть равномерно распределен по всей стопе. Мне нравится думать о стопе как о штативе. Когда я распределяю свой вес, давление должно быть равномерным на пятку, большой палец и мизинец.

Штангу следует располагать прямо над серединой стопы, то есть не над пальцами ног и не слишком близко к лодыжкам.

Теперь возьмитесь за перекладину хватом сверху. Ваши руки должны быть расположены чуть шире, чем ширина вашей стойки.

В исходном положении подъемника колени должны быть слегка согнуты. Ваша ягодица должна находиться по центру между вашими плечами и коленями. Самое главное, чтобы ваша спина и шея были нейтральными. Не пытайтесь выгнуть или округлить спину или вытянуть шею вверх.

Обычная становая тяга Обычная становая тяга Техника становой тяги на прямых ногах Традиционная техника становой тяги

Подъем

Есть несколько вещей, которые необходимо сделать перед началом подъема. Сначала раздвиньте пол ногами и ступнями, чтобы активировать ягодичные мышцы. Сделайте глубокий вдох и напрягите мышцы кора, как будто кто-то собирается ударить вас в живот. Затем задействуйте широчайшие, притворившись, что сжимаете по апельсину между каждой из подмышек. Действуйте так, как будто вы пытаетесь засунуть лопатки в задний карман, в то же время вытягивая грудь вверх. Теперь вы готовы к подъему.

Чтобы начать подъем, не пытайтесь поднять штангу, вместо этого попытайтесь оттолкнуть пол от себя. Двигайтесь через ноги, сохраняя позвоночник в нейтральном положении, а голову смотрит вперед. Держите корпус и широчайшие мышцы в напряжении, двигая бедра вперед. Когда закончите подъем, опустите штангу на землю тем же способом, которым вы ее поднимали. Приличная становая тяга — это не время, чтобы отключить свой кор или забыть о своей форме.

Форма

Помните об этих советах, чтобы освоить становую тягу, защитить позвоночник, избежать травм и обрести баланс между силой и стабильностью.

Держите шею в нейтральном положении

Не вытягивайте шею, чтобы смотреть в потолок, и не смотрите в пол. Смотрите прямо перед собой с нейтральным позвоночником.

Держите грудь гордой

Подумайте о том, чтобы держать грудь высоко на протяжении всего подъема. Если у вас невысокая грудь, скорее всего, ваши плечи округлые, а позвоночник согнут.

Сохраняйте нейтральную спину

Не задумывайтесь об этом. Старайтесь не чрезмерно вытягивать нижнюю часть спины и, конечно же, не округляйтесь вперед до поясничного сгибания. Эти ошибочные ошибки могут привести к серьезным травмам, на исправление которых могут уйти недели или даже месяцы.

Не забывайте о плечах

Отведите лопатки назад. Подумайте о том, чтобы положить их в задний карман. Не позволяйте плечам округляться вперед во время любой части подъема.

Держите корпус в напряжении

Сохраняйте напряжение в коре на протяжении всего подъема и спуска подъемника. Научитесь правильно дышать диафрагмой и активировать естественный весовой пояс вашего тела, то есть ядро.

Подумайте о широчайших

Держите эти широчайшие мышцы напряженными и напряженными, сжимая апельсин между подмышками.

Не тяните, а толкайте

Помните, что нужно не тянуть, а толкать и отталкивать пол от себя.

Все дело в бедрах

В становой тяге большой толчок бедрами, поэтому поворот бедра в тазобедренном суставе является важным движением в этом упражнении. Если вы не можете правильно согнуть бедро, у вас будут большие проблемы с безопасным и правильным выполнением этого подъема.

Преимущества

Задействование нескольких мышц для максимального увеличения силы

Становая тяга задействует больше мышц, чем любое другое упражнение. Вот почему становая тяга действительно является королем всех упражнений. Он предлагает максимальную отдачу от затраченных средств, и, на мой взгляд, если у вас есть время только на одно упражнение, становая тяга должна быть вашим выбором.

• Живот
  • Прямая мышца живота
  • Наружные косые мышцы живота
  • Внутренние косые мышцы живота
• Спина
  • Подвздошно-реберная мышца
  90 079 Латеральные межпоперечные мышцы поясницы
  • Широчайшая мышца спины
  • Поднимающая лопатку
  • Длиннейшая мышца поясницы
  • Квадратная мышца поясницы
  • Большая ромбовидная мышца
  • Задняя верхняя зубчатая мышца
  • Задняя нижняя зубчатая мышца
  • Splenius cervicis
  • Большая круглая мышца
  • Трапециевидная мышца
• Ноги
  • Латеральная широкая мышца бедра
  • Прямая мышца бедра
  • Медиальная широкая мышца бедра
  • Semiten динозавр
  • промежуточная широкая мышца бедра
  • полуперепончатая мышца
  • двуглавая мышца бедра
• руки
  • двуглавая мышца плеча
  • Глубокий сгибатель пальцев
• Бедро
  • Большая ягодичная мышца
  • Малая ягодичная мышца
  • Piriformis
  • Superior gemellus

Улучшенная осанка

Становая тяга помогает исправить плохую осанку при правильном выполнении техники. Правильная осанка во время становой тяги влияет на правильную осанку в повседневной жизни. Сохраняя высокую грудь, сводя лопатки в задний карман и сохраняя нейтральное положение позвоночника на протяжении всего движения, вы укрепляете мускулатуру, которая естественным образом исправит проблемы с плохой осанкой.

Развить силу, которая превратится в повседневную жизнь

Становая тяга научит вас правильно выполнять самые основные функции жизни. Подбирать вещи с пола — это то, чем мы все занимаемся каждый день. Основные задачи, такие как переноска продуктов, перемещение мебели или просто подъем предметов с пола, становятся проще и безопаснее благодаря тренировкам по становой тяге. Научившись правильно выполнять это движение, а также укрепив необходимые для этого мышцы, вы избавитесь от боли и травм.

Уменьшение боли и травм

Исследования показали, что у людей, регулярно занимающихся становой тягой, снижается риск получения травм, а также реже возникают боли в пояснице. Правильное использование диафрагмального дыхания и растяжки кора, которые жизненно важны для правильной формы становой тяги, научат вас, как поддерживать активацию вашего естественного грузового пояса. Чем больше вы используете этот пояс с естественным весом, тем прочнее он будет, и чем прочнее пояс/ядро, тем меньше вы будете подвержены травмам и болям в пояснице.

Становая тяга также тренирует ягодичные мышцы, обычно недотренированные мышцы, особенно у людей, ведущих малоподвижный образ жизни. Было показано, что активация и укрепление ягодичных мышц может помочь уменьшить боль в бедре и колене.

Вариации

Становая тяга сумо

Становая тяга сумо предполагает гораздо более широкое положение ног. Это движение позволяет бедрам, подколенным сухожилиям и квадрицепсам взять на себя большую часть работы, а нижняя часть спины освобождается от части работы. Для большинства это позволяет поднимать больший вес. Обязательно начинайте с легкого веса и сначала тренируйтесь с правильной формой.

Техника становой тяги сумоТехника становой тяги сумо Техника становой тяги сумо Техника становой тяги сумо

Становая тяга с дефицитом

Становая тяга с дефицитом включает стояние на ящике, пластинах или платформе. Это позволяет стартовому положению подъема быть ниже, чем типичная высота обычной становой тяги. Это движение обеспечивает больший диапазон движения, позволяет штанге перемещаться на большее расстояние и намного сложнее, чем обычная становая тяга. Несмотря на то, что это тяжелая тяга, это упражнение нарастит силу и значительно улучшит вашу обычную становую тягу.

Техника становой тяги с дефицитом Техника становой тяги с дефицитом Техника становой тяги с дефицитом Техника становой тяги с дефицитом

Становая тяга с блоками (тяга на раме)

Это противоположность становой тяги с дефицитом. В этом упражнении вы начнете со штангой в поднятом положении либо на блоках, либо на стойке для приседаний. Как правило, вы сможете поднять больший вес и бросить вызов нервной системе. Это движение будет тренировать верх, локаут, часть становой тяги.

Техника вытягивания стойкиТехника вытягивания стойкиТехника вытягивания стойки Техника вытягивания стойки

Становая тяга с гантелями

Хотя вы не сможете нагрузить большой вес гантелями. Становая тяга с гантелями — отличное тренировочное упражнение для начинающих тягачей. Это также быстрое и простое дополнение к круговым тренировкам.

Румынская становая тяга на одной ноге

Это упражнение — отличный способ исправить мышечный дисбаланс. Это также отличный инструмент для активации мышц-стабилизаторов позвоночника, которые могут помочь устранить боль в пояснице, а также защитить позвоночник. Это также отличный инструмент для тренировки баланса и проприоцепции.

Становая тяга рывковым хватом

В этом стиле становой тяги используется более широкий хват, который увеличивает диапазон движений, как в становой тяге с дефицитом веса. Это также включает в себя большее вовлечение мышц спины, широчайших и трапециевидных мышц.

Техника становой тяги с дефицитом Техника становой тяги с дефицитом Техника становой тяги с дефицитом Техника становой тяги с дефицитом с блоком Становая тяга с дефицитом с пластиной Техника становой тяги с дефицитом и ее вариации

Становая тяга с шестигранным грифом (становая тяга с трэп-грифом) перед собой, как при обычной становой тяге. Это движение также должно быть более естественным. Движение выполняется с помощью специального стержня, называемого шестигранным стержнем.

Становая тяга с трэп-грифом

Становая тяга на прямых ногах

Становая тяга на прямых ногах выполняется именно так, как это звучит, с прямыми или прямыми ногами (слегка согните колени, чтобы защитить их от чрезмерного растяжения). Это упражнение задействует подколенное сухожилие больше, чем любой другой вариант становой тяги. Следите за тем, чтобы позвоночник оставался нейтральным во время этого движения, так как сгибание вперед является распространенной ошибкой.

Форма на прямых ногах Форма на прямых ногах Становая тяга на прямых ногах

Советы профи

Теперь, когда вы стали мастером становой тяги, давайте рассмотрим некоторые вещи, которые помогут вам стать еще лучше.

Ходите без обуви или носите обувь на плоской подошве

Ходите без обуви или носите обувь на плоской подошве, чтобы вес вашего тела правильно распределялся между ступнями и землей. Это пригодится, когда вы будете расстилать пол и отталкивать его от себя.

Меловой и смешанный хват

Когда придет время по-настоящему нагрузить штангу, вы заметите, что ваш хват может не справиться с весом, который может тянуть ваше тело. Во время этих тяжелых упражнений использование мела или смешанного хвата действительно может помочь вам удерживать штангу. Смешанный хват означает хват штанги одним хватом сверху и одним хватом снизу. Смешивайте хват только в случае крайней необходимости, чтобы не создавать мышечный дисбаланс.

Поскребите голени

Вам нужно держать штангу как можно ближе к телу. Это означает тянуть этот гриф прямо вверх по голеням. Это может быть болезненно, поэтому я рекомендую носить леггинсы, длинные брюки или наколенники вокруг голеней.

Используйте грузовой пояс

Я не рекомендую использовать грузовой пояс для каждого подъема, однако пояс поможет при максимальных подъемах, чтобы обеспечить вам необходимую дополнительную поддержку. Пояса с отягощениями также позволяют удерживать корпус на поясе и создавать более высокое внутрибрюшное давление, чем без пояса. Это обеспечивает дополнительную защиту позвоночника и снижает риск травм.

Поздравляем — вы освоили главное упражнение — становую тягу

Помните об этом руководстве, когда начинаете свое путешествие по становой тяге. Используя правильную форму, практикуя варианты и используя советы профессионалов, изложенные в этой статье, вы безопасно нарастите силу и стабильность, которые перейдут в вашу спортивную и личную жизнь. Удачи!

Автор: Chad Rush D.C. (основатель Центра хиропрактики Rush)0001

Становая тяга, пожалуй, лучшее из всех упражнений для наращивания общей силы и мышечной массы. Но следует быть осторожным, потому что они также могут быть рискованными, если их выполнять неправильно. Сигналы становой тяги являются основополагающей частью освоения упражнения и предотвращения травм. Используя правильные сигналы становой тяги, вы сможете задействовать соответствующие мышцы, поддерживать правильную технику и сможете поднимать больший вес, прилагая меньше усилий.

Сигналы становой тяги — это особые приемы и модификации, которые помогают лифтерам поддерживать свою форму и получить идеальную связь между мозгом и мышцами. Это также помогает избежать травм при выполнении становой тяги. Используя подсказки для становой тяги, вы заметите улучшение своих подъемов и проработку определенных групп мышц, таких как ноги, спина и руки.

Что такое сигнал становой тяги и для чего он нужен?

Подсказка для становой тяги, как упоминалось выше, представляет собой особую технику, которая используется для улучшения выполнения и формы упражнения становой тяги. Эти сигналы очень полезны, помогая лифтерам поддерживать идеальную форму и получать максимальную пользу от упражнений. Сигналы становой тяги также имеют решающее значение для повышения эффективности тяги и нацеливания на необходимые группы мышц.

Эти инструкции повысят эффективность вашей становой тяги, и, что самое приятное, их очень легко запомнить. Вы заметите, в каких областях у вас не получается, и сможете работать над каждой репликой в ​​соответствии со своими конкретными потребностями.

Преимущества использования сигналов становой тяги

Использование сигналов становой тяги дает множество преимуществ. Если бы мы проинформировали их, вы максимизировали бы свои результаты, избежали бы травм, задействовали бы нужные мышцы, улучшили свою форму и смогли бы поднимать больший вес.

Но это еще не все, так как эти подсказки могут помочь вам сосредоточиться на своем дыхании, которое необходимо для поддержания стабильности и предотвращения травм.

Делая глубокие вдохи и напрягая мышцы кора во время становой тяги, вы можете сохранять свое тело напряженным и стабильным на протяжении всего подъема. Итак, давайте подробно рассмотрим важные преимущества становой тяги.

Лучшее вовлечение определенных групп мышц

Использование сигналов в становой тяге позволяет вам задействовать нужные мышцы для подъема, и каждый атлет знает, насколько важна связь между мозгом и мышцами для достижения наилучших результатов. Например, сигналы, направленные на отталкивание ногами, задействуют четырехглавые мышцы и подколенные сухожилия. Точно так же сигналы, направленные на то, чтобы держать грудь поднятой, очень помогут правильно задействовать мышцы спины.

Используя определенные сигналы становой тяги, вы можете нацеливаться на группы мышц, над которыми хотите работать, и самое главное здесь то, что вы не будете перегружать другие группы мышц.

Улучшенная форма и техника

Одним из самых больших преимуществ подсказок в становой тяге является то, что эти советы помогут вам поддерживать правильную форму и технику во время подъема. Становая тяга — упражнение, неправильное выполнение которого может привести к серьезным травмам.

Но это лучшее упражнение, если вы знаете, как его делать, и к нему вас приведут сигналы становой тяги. Правильная форма снизит риск травм, а также заставит работать нужные мышцы. В конце концов, вы сможете поднять больший вес.

Снижение риска травм

Когда вы правильно используете все сигналы становой тяги, вы будете держаться подальше от травм. Например, при выполнении становой тяги чаще всего встречаются травмы поясницы. Но когда вы напрягаете кор и держите грудь прямо, ваш позвоночник будет в нейтральном положении, что значительно снижает риск травмы поясницы.

Лучшие подсказки для становой тяги

Для ног

Одной из лучших подсказок для ног в становой тяге является привод ног. Без этого аспекта вы заметите, что просто не сможете поднять вес на полную мощность. Независимо от варианта, попытайтесь оттолкнуть пол.

При этом вы будете задействовать ягодичные мышцы и мышцы ног, поднимая вес вверх. Вы также будете в хорошей стартовой позиции с этим кием.

Для рук

Руки играют очень важную роль в становой тяге, и все мы знаем, насколько важна сила хвата в этом упражнении. Итак, лучшая подсказка для рук — попытаться согнуть штангу, когда вы отрываете ее от земли, так как это задействует мышцы спины и рук.

Для дыхания

Правильное дыхание имеет огромное значение в становой тяге. Всегда перед тем, как начать, сделайте глубокий вдох и задержите дыхание. Это сделает корпус более устойчивым, и лучший сигнал здесь — напрячь корпус. Проще говоря, затягивайте сердечник, когда поднимаете его.

Для коленей

Люди всегда делают ошибку, позволяя коленям прогибаться во время становой тяги. Если вы хотите убедиться, что этого не произошло, расстелите пол. Разведите ноги в стороны во время подъема. Это задействует ваши ягодицы и внешние вращатели бедра.

Для бедер

Правильное положение бедер чрезвычайно важно при выполнении становой тяги. Хорошей подсказкой для бедер является сгибание штанги, что означает попытку держать штангу как можно ближе к телу во время подъема. Так подъем будет более эффективным.

Сигналы становой тяги в зависимости от типа становой тяги

Как вы все знаете, существуют разные варианты становой тяги, которые вы можете выполнять, и все они имеют свои особенности, особенности, плюсы и минусы. Итак, вот несколько советов по становой тяге для этих знаменитых вариаций, которые могут вам помочь.

Подсказки для становой тяги сумо

Очень распространенный вариант становой тяги, становая тяга сумо — это упражнение, в котором атлет стоит, расставив ноги шире плеч, а пальцы ног смотрят наружу. Этот вариант становой тяги делает акцент на использовании бедер и квадрицепсов. Это также причина, по которой это упражнение так популярно среди пауэрлифтеров. Итак, вот некоторые реплики в становой тяге сумо:

• Раздвинь пол. Проще говоря, эта реплика делает акцент на отталкивании ног от пола. Это поможет активировать ягодичные мышцы и внешние вращатели бедра, что сделает подъем более эффективным.
• Сядьте на бедра. Эта реплика подчеркивает отведение бедер назад и сидение на бедрах. Этот сигнал помогает удерживать туловище в вертикальном положении и уменьшает количество наклонов вперед во время становой тяги.
• Разведите колени. Эта реплика акцентирует внимание на выведении коленей наружу во время подъема. Когда вы делаете это, вы будете поддерживать правильное положение бедер и коленей во время подъема. Это также предотвратит загибание коленей внутрь.

Кии для традиционной становой тяги

Обычная становая тяга является наиболее распространенным вариантом становой тяги, и некоторые утверждают, что это лучший вариант. Это тот, когда лифтер стоит, расставив ноги на ширине плеч, а пальцы ног направлены вперед. Обычная становая тяга делает акцент на использовании задней цепи. Таким образом, это отличное упражнение для развития общей силы. Вот некоторые традиционные сигналы для становой тяги:

• Вытяните слабину из грифа. Эта реплика для становой тяги подчеркивает необходимость вытягивания слабины из грифа перед началом подъема. Это очень маленький шаг, который играет огромную роль, так как помогает задействовать мышцы и снизить риск получения травмы.
• Задействуйте широчайшие мышцы. Этот сигнал подчеркивает задействование широчайших мышц, и вы можете сделать это, сводя лопатки вместе. Это помогает удерживать штангу близко к телу и поддерживать правильное выравнивание штанги и тела во время подъема.
• Бедра и плечи поднимаются вместе. Эта реплика подчеркивает, что при выполнении становой тяги бедра и плечи должны подниматься с одинаковой скоростью. Это помогает поддерживать правильное выравнивание и не создает большой нагрузки на нижнюю часть спины.

Подсказки для румынской становой тяги

Румынская становая тяга — это вариант, в котором вы должны стоять, расставив ноги на ширине плеч. Ваши колени будут слегка согнуты, и вам придется наклониться вперед, чтобы опустить штангу. Поскольку нагрузка на колени невелика, вы больше почувствуете ее в подколенных сухожилиях и ягодицах.

Этот вариант становой тяги — одно из лучших упражнений для ягодичных мышц и подколенных сухожилий. Итак, вот некоторые реплики румынской становой тяги:

• Отведите бедра назад. Эта реплика подчеркивает отталкивание бедер назад, когда вы наклоняетесь вперед. Благодаря этому вы лучше задействуете ягодичные и подколенные сухожилия, не наклоняясь слишком вперед.
• Держите штангу близко к телу — одна из самых распространенных подсказок, она подчеркивает, что штанга должна оставаться близко к телу на протяжении всего подъема. Это поможет сохранить правильное выравнивание штанги и снизит риск получения травмы.
• Напрягите ягодичные мышцы в верхней точке — Эта реплика подчеркивает сжатие ягодичных мышц в верхней точке подъема. Когда вы сделаете это, вы полностью задействуете мышцы и улучшите разгибание бедра.

О программе

Наша программа Становая тяга 2. 0 представляет собой 12-недельный силовой план, предназначенный для повышения вашего PR в становой тяге.

Программа следует графику ТРЕХ 60-90-минутных тренировок в неделю. Тренировки запланированы на понедельник, среду и пятницу, но вы можете скорректировать дни, чтобы они соответствовали вашему еженедельному распорядку, если вы следуете схеме: один тренировочный день, за которым следует один день заминки, с двумя днями отдыха после каждой третьей тренировки. .

Обучение состоит из 3 основных блоков, каждый из которых длится 4 недели:

Для кого предназначена программа?

Этот план подходит как для мужчин, так и для женщин и особенно хорош для пауэрлифтеров и тяжелоатлетов, а также для любителей становой тяги и силовых тренировок. Все тренировки требуют доступа к базовому оборудованию.

• Разделить на 3 блока по 4 недели (всего 12 недель)
• 40 уникальных упражнений с видеоуроками
• Растяжка до и после тренировки и специальные разминки
• PDF-версия для мобильных устройств
• ПОЖИЗНЕННЫЙ доступ

Попробуйте первые 3 тренировки БЕСПЛАТНО!

Какие две важные подсказки при становой тяге?

Два наиболее важных сигнала при выполнении становой тяги — задействовать широчайшие и держать штангу близко к телу.

ПП завтрак с красной рыбкой

starstar_halfstar_outline

starstar_halfstar_outline

starstar_halfstar_outline

starstar_halfstar_outline

starstar_halfstar_outline

starstar_halfstar_outline

Ингредиенты

{{recipe.portionsString}}

{{item.foodstuff.title}} {{item.foodstuff.title}}

{{item.unit}}

Ингредиенты

1 порция

Лаваш	50 г
Красная рыба	80 x 1 г
Творожный сыр	порция (20 г)
Огурец свежий	порция (50 г)

Способ приготовления

Рыбу и овощи нарезать произвольно. Лаваш нарезаем прямоугольниками. Смазываем лаваш творожным сыром и выкладываем на него начинку.

Сворачиваем лаваш в ролл. Обжариваем его на сухой сковороде, с двух сторон, до золотистого цвета. Но можно и сразу есть. Приятного аппетита.

Kатегория

закуски

Полезный

диетический

завтрак

Вегетарианское

Пищевые ценности

fiber_manual_record Белки

fiber_manual_record Углеводы

fiber_manual_record Жиры

fiber_manual_record Белки

fiber_manual_record Углеводы

fiber_manual_record Сахар

fiber_manual_record Жиры

fiber_manual_record Насыщенные жирные кислоты

{{dataChartPercent[0] | number:0}} %

{{dataChartPercent[1] | number:0}} %

{{dataChartPercent[2] | number:0}} %

{{dataChartPercent[0] | number:0}} %

{{dataChartPercent[1] | number:0}} %

{{dataChartPercent[2] | number:0}} %

{{dataChartPercent[3] | number:0}} %

{{dataChartPercent[4] | number:0}} %

Энергия	291 ккал
Белки	22 г
Углеводы	30 г
Сахар	1 г
Жиры	8 г
Насыщенные жирные кислоты	0,53 г
Транс-жирные кислоты	0 г
Моно-ненасыщенные	0 г
Полиненасыщенные	0,04 г
Холестерин	—
Волокна	1 г
Соль	0,5 г
Вода	48 г
Кальций	54 мг
PHE	290 мг

Энергия	{{recipe. energy}} кДж— {{recipe.energy}} ккал—
Белки	{{recipe.protein}} г—
Углеводы	{{recipe.carbohydrate}} г—
Сахар	{{recipe.sugar}} г-
Жиры	{{recipe.fat}} г—
Насыщенные жирные кислоты	{{recipe.saturatedFattyAcid}} г-
Транс-жирные кислоты	{{recipe.transFattyAcid}} г-
Моно-ненасыщенные	{{recipe.monoSaturated}} г-
Полиненасыщенные	{{recipe.polySaturated}} г-
Холестерин	{{recipe. cholesterol}} мг-
Волокна	{{recipe.fiber}} г—
Соль	{{recipe.salt}} г-
Вода	{{recipe.water}} г-
Кальций	{{recipe.calcium}} мг-
PHE	{{recipe.phe}} мг

{{feedback.text}}

Посмотреть все отзывы

{{(foodstuffCount | number : 0).split(‘,’).join(‘ ‘)}}

продуктов в нашей базе данных

{{(diaryCount | number : 0).split(‘,’).join(‘ ‘)}}

выполненный рацион за вчера

{{(userCount | number : 0).split(‘,’).join(‘ ‘)}}

зарегистрировано в Таблице калорийности

12 супер-наполняющих рецептов завтраков для людей, следящих за фигурой

Начните свой день правильно с этих завтраков для людей, следящих за фигурой!

Фраза «Завтрак — самый важный прием пищи в день» настолько хорошо известна, что я начинаю с нее чувствовать себя немного избитым. За исключением того, что это правда! Начать свой день со здоровых белков, постных жиров и тонны овощей — лучший способ настроить себя на успех. Вот тут-то и пригодятся эти супер-сытные рецепты завтрака для тех, кто следит за фигурой.0003

Лично я считаю, что весь мой день начинает рушиться, если я не завтракаю по утрам. Я ловлю себя на том, что мне хочется больше сладостей и добавленных сахаров, и я даже не начинаю загружать себя углеводами! Если у него есть хлеб и сыр, я обязательно захочу его, если я не съел здоровый завтрак.

Программа Weight Watchers отлично подходит для многих вещей, и одной из них является создание баланса. Программа SmartPoints позволяет легко узнать, где вы находитесь в течение дня. Так что не беспокойтесь о том, чтобы восполнить пустые калории по утрам, и вместо этого выберите один из этих 12 супер-сытных рецептов завтрака для людей, следящих за фигурой.

1. Запеченный овощной омлет (4 балла Freestyle SmartPoints)

Этот полезный омлет для завтрака содержит мало калорий, но много белка. Все эти белки насытят вас и оставят ощущение сытости на несколько часов, даже если в этом рецепте нет мяса! Он содержит тонны богатых питательными веществами овощей, поэтому он также поможет вам получать дневную порцию намного быстрее. Что еще хорошего в этом рецепте? Вы запекаете его в форме для запекания, поэтому на приготовление может уйти 40 минут, но его можно испечь заранее для быстрого и легкого завтрака в будний день.

2. Более здоровая гранола, придающая энергию (3 балла Freestyle SmartPoints)

Я люблю мюсли, но так много покупных версий накачаны дополнительным сахаром. Это увеличивает количество калорий и количество баллов сверх того, что я готов съесть на завтрак! Но здоровая порция цельнозернового овса и орехов, наполненных полезным жиром, — это идеальное начало дня. Мы сохраняем низкие баллы в этом рецепте, используя кокосовое масло и мед, что также составляет довольно вкусную комбинацию.

3. Поднимитесь и сияйте с этими греческими яичными маффинами (1 фристайл SmartPoint)

Используя форму для кексов, чтобы испечь яичный «маффин» на завтрак, вам вообще не нужно использовать хлеб! Так что откажитесь от английских кексов, рогаликов и тостов (и всех калорий, которые с ними связаны). Этот легкий завтрак идеально подходит для будничных будней. Вкус соленых черных оливок и сыра фета удовлетворит вашу тягу к углеводам, а богатые белком яйца придадут ощущение сытости.

4. Пудинг для завтрака с ежевикой и чиа (8 баллов Freestyle SmartPoints)

Если вы никогда не готовили пудинг из семян чиа, обязательно приготовьте этот рецепт без промедления! Они полны клетчатки, поэтому вы будете чувствовать себя сытым все утро. Как это работает: семена чиа впитывают жидкость из кокосового молока и сгущают ее, создавая пудинг с красивой текстурой. Греческий йогурт добавляет немного пикантности этому сладкому пудингу для завтрака, а также содержит массу белка, который поможет вам чувствовать себя сытым.

5. Тыква, фаршированная яйцом и беконом (5 баллов Freestyle SmartPoints)

Рецепты, в которых в качестве формы для запекания используются овощи, хороши по многим причинам. Они не только красивы на вид и очень просты в изготовлении, но и облегчают уборку! Эта фаршированная желудевая тыква полна здоровой клетчатки, а белок из яиц и бекона очень сытный и вкусный! Это отличное блюдо для бранча выходного дня.

6. Панкейки из кабачков (6 баллов Freestyle SmartPoints)

Летом у меня всегда в изобилии кабачки с грядки. Я всегда проявляю творческий подход, но никогда не думала печь блины! Это блестящая идея, потому что она очень ароматная и вкусная, а также очень сытная. Это идеальный способ ввести в свою жизнь порцию овощей, наслаждаясь сладким лакомством без чувства вины.

7. Запеканка из запеченной овсянки (9 баллов Freestyle SmartPoints)

Когда я ищу рецепт сладкого, сытного завтрака для людей, следящих за фигурой, я выбираю это блюдо. Стиль запеканки делает его идеальным для того, чтобы накормить толпу, а полезные для сердца ингредиенты позволяют включить его в свой план диеты. Он такой вкусный, что никто за завтраком не поверит, что это полезный рецепт!

8. Тост с капрезе и разбитым авокадо (7 баллов Freestyle SmartPoints)

Я думаю, это так весело, как все творчески подошли к рецептам тостов на завтрак! Теперь речь идет не только о масле, вы можете добавить на свой тост любое количество ингредиентов. Моими любимыми блюдами всегда являются авокадо, наполненные полезным жиром, и этот рецепт не исключение. Он идет еще дальше и добавляет пикантные помидоры и сладкий бальзамический уксус.

9. Протеиновые оладьи с яблоками и корицей (5 баллов Freestyle SmartPoints)

Добавьте немного протеинового порошка в ваш любимый рецепт блинов, и вы настроите себя на успех в течение дня. Этот рецепт является одним из моих любимых, потому что он добавляет сладкие ароматы яблок и корицы. Подавайте эти блинчики с вашим любимым сиропом, джемом или медом, чтобы по-настоящему удовлетворить вашу утреннюю сладкоежку.

10. Тост с яйцом-пашот с рукколой, грибами и помидорами (4 балла Freestyle SmartPoints)

Долгое время я думал, что яйца-пашот очень трудно приготовить, поэтому я избегал их, как чумы. Но потом я попробовал их, и оказалось, что они действительно просты! Добавьте эти идеально приготовленные яйца-пашот к цельнозерновым тостам и добавьте порцию овощей. Мы любим рукколу, грибы и помидоры, но вы можете поиграть с ними, если хотите!

11.

Вафли с яблочным пюре (10 SmartPoints)

Иногда по утрам мне просто очень хочется наесться углеводов. Если я не прислушиваюсь к своим пристрастиям, я ловлю себя на том, что ем бутерброд на вынос или (что еще хуже) несколько кусочков пиццы на обед. Этот рецепт вафель идеально подходит для утра, потому что он насыщает меня полезными углеводами, а белок и клетчатка обеспечивают чувство сытости до обеда.

12. Персиковый пирог с парфе на завтрак (10 баллов SmartPoints)

Персиковый пирог на завтрак? Да, пожалуйста! Это парфе для завтрака очень вкусное, но оно наполнено богатыми клетчаткой семенами чиа и белком из кокосового молока и мюсли. Вы не уйдете от этого завтрака, желая еще.

Не пропустите ни одного из наших последних и лучших рецептов! Подпишитесь на нашу рассылку, чтобы получать наши новейшие рецепты по электронной почте прямо на ваш почтовый ящик. Вы также можете присоединиться к нам на Facebook, Pinterest и Instagram.

5 простых рецептов для продуктивного утра

@lerafromsaintp

Это для тех, кто «не умеет» готовить (поднимает руку). Утро занято — у вас есть свой утренний ритуал, который, надеюсь, включает в себя запланированное время «я» и время, проведенное вдали от телефона, прежде чем вы погрузитесь в свой почтовый ящик. Поэтому приготовление трудоемкого завтрака, как правило, не входит в планы (оставьте это на выходные).

Чтобы убедиться, что вы начинаете свой день с питательной еды, мы делимся пятью простыми рецептами, которые вы можете приготовить менее чем за 10 минут. Становится лучше — в каждой идее используются ингредиенты, которые, скорее всего, уже есть у вас на кухне. Мы все за то, чтобы облегчить выбор здорового образа жизни в течение дня, и ваш утренний распорядок — это то, с чего начинается здоровье ума и тела. Читайте пять невероятно простых рецептов завтрака.

Высший тост с авокадо

Тип рецепта:Завтрак/Закуска

Информация о диете:Вегетарианская, безмолочная

Размер порции:1

Время приготовления:2 минуты

Время приготовления:5 минут 900 03

Общее время:7 минут

Ингредиенты:

Тост
Авокадо
Яйца
EVOO
Приправы/специи на ваш выбор

Инструкции:

1. Тост из хлеба, пока готовятся яйца (омлет или омлет).
2. Добавьте на поджаренный хлеб нарезанный ломтиками авокадо и сверху добавьте яйцо.
3. Сбрызните оливковым маслом и приправами и специями на ваш выбор.
4. Наслаждайтесь!

Тост с арахисовым маслом

Тип рецепта:Завтрак/Закуска

Информация о диете:Вегетарианская, безмолочная

Размер порции:1

Время приготовления:3 минуты

Время приготовления:2 минуты 9 0003

Общее время: 5 минут

Ингредиенты:

Тост
Арахисовое масло (или ореховое масло по вашему выбору)
Сваренное вкрутую яйцо
Мед *дополнительно

Инструкции:

1. На поджаренный ломтик хлеба щедро намажьте арахисовое масло.
2. Нарежьте сваренное вкрутую яйцо и добавьте к тостам с арахисовым маслом (для экономии времени вы можете купить сваренные вкрутую яйца в упаковке).
3. При желании сбрызните медом.
4. Наслаждайтесь!

Шоколадно-зеленый смузи

Тип рецепта: завтрак/закуска

Информация о диете: без глютена, без молока, может быть вегетарианцем

Размер порции:1

Ингредиенты:

1 банан
1 чашка свежего миндального молока
1 большая горсть шпината
2 финика
1 большая чашка льда
1 мерная ложка шоколадного протеинового порошка
1 столовая ложка масла MCT
1 пакет E3live
1 столовая ложка миндального масла 9011 5 1 чайная ложка пчелиной пыльцы
5 порций корицы
2 порции кардамона
*добавки не обязательны

Инструкции:

1. Смешайте все ингредиенты в блендере. Смешайте до однородности.
2. Наслаждайтесь!

Тарелка с хрустящей мюсли 

Тип рецепта:Завтрак/Закуска

Информация о диете:Вегетарианская, может быть без глютена

Размер порции:1

Время приготовления:3 мин.

Ингредиенты:

Йогурт на выбор
Гранола
Нарезанные фрукты
Ягоды годжи
Мед

Инструкции:

1. Смешайте все ингредиенты в миске.
2. Сбрызните сверху медом.
3. Наслаждайтесь!

Омлет из оставшихся яиц мин

Общее время: 10 мин

Ингредиенты:

2 яйца 
Любой белок, который у вас есть в холодильнике (вы даже можете использовать белок, оставшийся от еды на вынос, мы не осуждаем) 
Безмолочный сыр * по желанию
Горсть шпината 
Помидоры черри
Приправы и специи на ваш выбор

Инструкции:

1. Обжарьте шпинат и помидоры в течение 2–3 минут.
2. Разбить яйца и вылить на сковороду с овощами
3.

Переходим на светлую сторону ЗОЖ: как изменить поведение, чтобы лучше себя чувствовать

21.07.2019 Автор: Психолог Павел Хорошутин

Здоровье — не просто отсутствие каких-либо серьезных заболеваний. Это понятие рассматривается как полное физическое, социальное и психическое благополучие человека. К сожалению, многие люди не соблюдают самых простейших норм здорового образа жизни (ЗОЖ). Кто-то пребывает во власти вредных привычек, не находя в себе силы «завязать» с алкоголем и сигаретами. А другие, не умея отдыхать и отвлекаться от бытовых забот, постоянно беспокойны и раздражены. В статье поговорим о способах формирования правильных привычек на пути к ЗОЖ. Почему каждому стоит задуматься о собственном здоровье?

Содержание:

• Связь здоровья и ЗОЖ
• 6 привычек, которые влияют на здоровье
• Здоровье и формирование гармоничных отношений в семье
• Как приобщиться к ЗОЖ, чтобы сохранить и укрепить здоровье

Связь здоровья и ЗОЖ ​

Забота о собственном самочувствии позволяет жить полноценной и счастливой жизнью. Физически и эмоционально «крепкий» человек с легкостью выполняет поставленные задачи, преодолевает бытовые трудности и справляется с нервными перегрузками. Жизнь становится ярче и интереснее.

Неверно связывать нездоровый образ жизни только с наличием вредных привычек — например, курением и алкоголизмом. Это понятие включает в себя и другие факторы, негативно отражающиеся на здоровье:

• недостаточный уровень физической активности,
• нездоровое питание,
• несоблюдение режима дня и правил гигиены,
• постоянные переутомления,
• неполноценный отдых. [2]

Согласно мнению врачей, здоровье человека на 50 % обусловлено именно тем образом жизни, который он ведет. И в значительно меньшей степени физическое состояние зависит от окружающей среды, каких-либо генетических факторов и степени развития здравоохранения в стране проживания. [1] Поэтому можно смело сказать, что наше здоровье — в наших руках. Если человек научится правильно питаться, займется спортом и откажется от вредных привычек, он сохранит и укрепит свое здоровье.

Научим сохранять и укреплять здоровье

Записаться на консультацию СМОТРЕТЬ ВИДЕО ОБ УСЛУГЕ

6 привычек, которые влияют на здоровье 

«После 30 лет у меня появилась проблема — я стала безразлично относиться к своему телу. Раньше была довольно активной и пребывала в хорошей физической форме, но сейчас столько проблем навалилось, что не хватает времени (но в основном — желания) ни тренироваться, ни правильно питаться.

Каждый раз думаю о том, чтобы начать делать зарядку, выходить на прогулки/пробежки, пораньше ложиться спать. Но все мои благие порывы быстро затухают, постоянно нахожу какие-то отговорки. «Хрустят» суставы, не хочу никуда идти на выходных, набрала вес и стала курить, постоянно сонная. Ощущаю, что буквально «разваливаюсь», хотя мне не так много лет. Не знаю, как заставить себя хотя бы заниматься спортом».

— Ирина, 33 года.

Врачи выделяют 6 основных факторов, которые формируют здоровый образ жизни, — правильное питание, физическая активность, отказ от вредных привычек, соблюдение правил гигиены, эмоциональное самочувствие и полноценных отдых. [2]

1. Отказ от вредных привычек

Оставить в прошлом вредные привычки и заменить их полезными — это первое, с чего следует начать долгий путь к здоровому образу жизни.

Курение, наркомания и алкоголизм — далеко не полный перечень вредных привычек, негативно отражающихся на здоровье. Объективно оцените свой образ жизни. Несоблюдение режима дня, постоянная прокрастинация и лень, эмоциональные срывы на близких — все это тоже привычки, которые предстоит скорректировать.

Если вы не знаете, как этого добиться самостоятельно, можете обратиться за помощью к психологам, например, пройти курс изменения поведения по технологии 7Spsy.

2. Важность соблюдения правил гигиены

Личная гигиена охватывает не только вопросы правильного ухода за кожей, зубами и другими органами тела, но и рациональный распорядок дня, условия бытовой жизни, укрепление иммунитета. Все это помогает поддерживать крепкое здоровье. К тому же, чистые зубы и кожа, аккуратные стрижка и маникюр, выглаженная одежда — это ваш имидж и отношение к себе.

Формируйте правильные привычки в уходе за собой, своим домом и одеждой.

3. Важность физической активности​

Физические тренировки улучшают не только функциональные возможности скелетно-мышечной системы человека, но и показатели всех других систем организма. Активный человек силен телом и духом, вынослив, работоспособен. А что еще нужно для достижения поставленных целей в жизни?

Как приучить себя заниматься спортом? Физическая активность — это необязательно изнуряющие тренировки в спортзале часами напролет. Для хорошего самочувствия и поддержания прекрасной формы достаточно будет и банальной утренней зарядки.

4. Важность правильного питания

Соблюдение режима питания помогает поддерживать вес в норме, что крайне важно для профилактики пищевых расстройств, ожирения и сахарного диабета, различного рода заболеваний пищеварительной и сердечно-сосудистой систем. [1]

Правильно составленный рацион должен обеспечивать потребности организма во всех важных нутриентах. Здоровое питание — это не строгие «голодные» диеты с целью похудеть. Меню должно быть разнообразным и сбалансированным. Чтобы научиться правильно питаться, важно включать в рацион все группы продуктов, богатых полезными для организма веществами, — мясо, овощи, фрукты и ягоды, листовую зелень. Диетологи рекомендуют вырабатывать привычки правильного питания — небольшие порции еды 4-6 раз в день, исключительно здоровые перекусы, меньше сладкого и т. п.

5. Важность эмоциональной стабильности

В бешеном ритме жизни стресс постоянно сопровождает человека. Рабочие задачи, отношения с родными и коллегами, решение бытовых проблем — все процессы жизнедеятельности требуют самоотдачи и полной вовлеченности. К негативным последствиям постоянного стресса можно отнести появление пагубных привычек, быструю утомляемость, депрессию, тревожность, апатию, нарушение когнитивных функций, неэстетичный внешний вид. [1]

Необходимо научиться управлять уровнем стрессов и избавляться от их последствий. Для отличного эмоционального самочувствия человеку важно уметь получать позитивные эмоции. Они будут служить своеобразным психологическим противовесом тревогам и неприятностям, выпадающим на жизненном пути. Благоприятно сказываются на духовном здоровье человека прогулки на свежем воздухе, занятия творчеством, общение с природой и животными. Чтобы снять последствия стрессов и укрепить нервную систему, заставьте себя ходить в спортзал, практикуйте йогу и медитацию, дыхательную гимнастику.

6. Важность отдыха

Чтобы вести здоровый образ жизни мало просто заставить себя по утрам заниматься спортом. Большое внимание стоит уделить и отдыху. Это эффективная профилактика негативного воздействия стрессов на организм. Отдохнувший человек полон сил и энергии, что позволяет ему «сворачивать горы» на пути к успеху.

Правильный отдых должен приносить пользу физическому и эмоциональному здоровью. Это не выходные, проведенные за готовкой на кухне или лежа на диване перед телевизором. Важно грамотно организовать свой досуг. Занимайтесь спортом или любимым хобби, читайте, играйте с детьми. Для многих полезным и приятным отдыхом станет время, посвященное саморазвитию.

Здоровье и формирование гармоничных отношений в семье

В парах, где мужчина и женщина следуют правилам ЗОЖ, обычно благоприятный уровень психологического климата. Они здоровы, активны и уверены в себе, а значит готовы к любым бытовым трудностям. У партнеров общие жизненные ценности и интересный совместный досуг. А когда они становятся родителями, то и своему ребенку стараются с раннего возраста привить правильные привычки здорового образа жизни.

Есть ли отличия во взглядах на здоровый образ жизни у мужчин и женщин?

ЗОЖ для женщин​

Социологами были проведены исследования с целью установить ценность ЗОЖ для женской аудитории. Были сделаны выводы, что 75 % всех испытуемых определяют личное здоровье как жизненную необходимость. Есть мнение, что это своего рода бессознательный механизм продолжения рода. Собственное здоровье женщина напрямую связывает со здоровьем своего будущего ребенка. [3]

Так же и красота женщины любого возраста находится в прямой зависимости от ее стиля жизни. Крайне важно выработать привычку правильно питаться и заниматься спортом, отказаться от сигарет и алкоголя. Доказано, что женский организм более «остро» воспринимает воздействие нездорового образа жизни, чем мужской. Женщины быстрее набирают вес, когда неправильно питаются. Им гораздо сложнее бросить курить или употреблять алкоголь. [4]

ЗОЖ для мужчин

У мужчин, в отличие от женщин, немного другая позиция по отношению к собственному здоровью. Для них это не первостепенная задача, а лишь одна из ценностей на пути к более важным и значимым жизненным целям.

Доказано, что мужчины склонны видеть причины своего неудовлетворительного здоровья во внешних обстоятельствах — в низком достатке, плохой экологии, в невозможности смены условий жизни. Такая жизненная позиция не всегда оправдана, ведь ЗОЖ начинается в первую очередь с личностных изменений. [3]

Чтобы соответствовать тем качествам, которые приписывает общество представителям мужского пола (сила, работоспособность, выносливость и т. п.), следует вести здоровый образ жизни в любом возрасте. Начать никогда не поздно.

Как приобщиться к ЗОЖ, чтобы сохранить и укрепить здоровье 

Путь к ЗОЖ — не одна маленькая уступка, а комплекс мер по самосовершенствованию. Недостаточно всего лишь заставить себя заниматься спортом, необходимо пересмотреть меню и отрегулировать режим сна. Для серьезных личностных изменений всегда нужны комплексные меры.

Стремление научиться здоровому образу жизни начинается с осознания человеком того факта, что он живет неправильно. У всех это происходит по-разному: кто-то вдруг замечает на весах слишком «внушительную» цифру; у другого появляется одышка от длительного курения; а третий стал чувствовать себя «разбитым» из-за несформированного распорядка дня.

Понимаете, что «глобальные» изменения привычного образа жизни — вариант не для вас? Начинайте с малого — сформируйте распорядок дня и начните ему следовать. В расписание введите утреннюю зарядку и 4-6 сбалансированных приемов пищи. Позже можно записаться в спортивный зал на групповые занятия фитнесом или персональные тренировки с личным тренером. Начните отдыхать активно и найдите интересное хобби. Развивайтесь, наполняйте свою жизнь позитивными эмоциями.

Нездоровый образ жизни — это негативные привычки, которые держат человека в своей власти. Пусть отказ от них будет решительным. Но в ряде случаев, когда несоблюдение ЗОЖ уже начало пагубно отражаться на здоровье и работоспособности, самостоятельное решение проблемы становится проблематичным.

Курс 7Spsy поможет вам избавиться от вредных привычек и научит правильному образу жизни. Это новая сертифицированная методика, основанная на психологических теориях И. П. Павлова, Б. Ф. Скиннера, А. А. Ухтомского и др.

Научим сохранять и укреплять здоровье

Записаться на консультацию СМОТРЕТЬ ВИДЕО ОБ УСЛУГЕ

Прохождение курса поможет изменить патологическую модель поведения, которая мешает вести здоровый образ жизни — недостаточную силу воли и низкую самооценку, неспособность противостоять стрессам, привычку «заедать» жизненные неурядицы едой. Занятия по программе тренинга дадут вам возможность заменить негативные установки на позитивные и выработать правильные привычки. Вы осознаете, сколько преимуществ дает ЗОЖ и поймете, что заставить себя заниматься спортом каждый день и соблюдать режим не так сложно, как это казалось в самом начале пути.

Курс изменения поведения длится до 6 недель (продолжительность зависит от вашего состояния и степени тяжести проблемы). Психолог ответит на все ваши вопросы и поддержит в процессе прохождения курса в удобном для вас дистанционном режиме — по телефону, e-mail и в онлайн-чатах. Участие в тренинге конфиденциально, поэтому вы можете не ставить никого из друзей и близких в известность, что работаете с психологом.

Источники:

1. «Введение в психологию здоровья: монография», 1998 г., В. А. Ананьев.
2. «Психология здоровья человека: эталоны, представления, установки», 2001 г., О. С. Васильева.
3. «Дифференциальная психофизиология мужчины и женщины», 2007 г., Е. П. Ильин.
4. «Личностные особенности мужчин и женщин с алкогольной зависимостью» (журнал «Современные научные исследования и инновации, 2015 г., №4), Т. В. Маясова.

Вам может быть интересно

• 26.02.2019 Алкоголизм: любовь, которая убивает
• Разводиться не обязательно: как пережить измену супруга и сохранить семью
• 23.09.2019 Недетская проблема: как помочь подростку бороться с алкоголизмом?
• 23.10.2019 Ленивый ребенок: инструкция по применению
• 31.07.2019 Альцгеймер не пройдет: секрет здоровья в чистке зубов
• 23.07.2019 Больше никаких гаджетов, или как бороться с номофобией?
• 29.07.2019 Как распознать в себе компьютерного игромана
• 24.09.2019 Как избавиться от алкогольной зависимости: мифы и проверенные способы
• 13.06.2019 Нервы как канат: держим баланс душевного равновесия
• 03.06.2019 Мечтаете выспаться в выходные? Как бы не так!
• 05.06.2019 «Стальные нервы» или как развить стрессоустойчивость
• 05. 04.2019 Что делать, если близкий человек ведёт себя неадекватно

Здоровый образ жизни

Понятие «Здоровый образ жизни» (ЗОЖ) появилось совсем недавно, в 70-е годы прошлого века. Интерес к этой теме связан с существенным увеличением продолжительности жизни, изменением среды обитания и самого человека. Современный человек стал меньше двигаться, потреблять большее количество пищи, подвергаться постоянным стрессам и иметь больше свободного времени. Количество заболеваний, предрасположенность к которым передаётся по наследству, с каждым годом выявляется всё больше и больше. Как же при этом оставаться здоровым и прожить долгую активную жизнь? Об этом мы беседовали с заведующим отделом коммуникации и общественной связи  Центра здорового образа жизни (ЗОЖ) Урунбаев Сафарали.
Что такое здоровый образ жизни?

Здоровый образ жизни (ЗОЖ)- это образ жизни человека, направленный на сохранение здоровья, профилактику болезней и укрепление человеческого организма в целом.

Как вести здоровый образ жизни?

Одной из важнейших составляющих является физическая активность. Различные достижения научно-технического прогресса значительно облегчили жизнь современному человеку. Но при этом мы стали двигаться всё меньше и меньше. Для сохранения здоровья необходимы занятия физической культурой хотя бы по 30 минут в день. Чем именно заниматься зависит от вашего желания, возможностей, подготовки, темперамента. Начать можно даже просто с пеших прогулок после работы. Главное помните: движение — это жизнь!

Какие вредные привычки, на ваш взгляд, не сочетаются со здоровым образом жизни?

Вредные привычки, такие, как курение, употребление алкоголя и наркотиков, вредной еды, совсем не сочетаются с понятием здорового образа жизни. Тот, кто хочет быть здоровым, должен полностью от них отказаться.
Какие элементы включает в себя здоровый образ жизни?

Недаром говорится, что в движении – жизнь. Для поддержания здоровья человек должен больше двигаться. Не обязательно заниматься спортом профессионально. Достаточно, больше гулять на свежем воздухе, ездить на велосипеде, играть в активные игры с друзьями, бегать.

Что у нас в Таджикистане знают о здоровом образе жизни?

Постановлением Правительство РТ 30 октября 2010 была утверждена   «Национальная программа формирования здорового образа жизни в РТ на период 2011-2020 г». Целью данной программой является приобщить, как можно больше наших соотечественников к здоровому образу жизни. Также наш Центр сотрудничает с Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ).

Влияет ли неблагоприятная внешняя среда на здоровый образ жизни? Около 85 % всех заболеваний современного человека связано с неблагоприятными условиями окружающей среды, возникающими по его же вине. Мало того, что катастрофически падает здоровье людей: появились ранее неизвестные заболевания, причины их бывает очень трудно установить. Многие болезни стали излечиваться труднее, чем раньше. Поэтому сейчас очень остро стоит проблема «Здоровье человека и окружающая среда». Отрицательное воздействие на здоровье людей и окружающую среду оказывают промышленные предприятия, расположенные на территории городов  вблизи жилых районов. Негативное влияние на здоровье человека оказывает питьевая вода. Болезни, передаваемые через загрязненную воду, вызывают ухудшение состояния здоровья, и гибель огромного числа людей. Особенно загрязнёнными бывают открытые источники воды: реки, озёра, пруды.

Однако  для человека окружающей внешней средой является не только природа, но и общество. Поэтому социальные условия также влияют на состояние организма и его здоровье. Семья влияет на становление характера, на духовное здоровье ее членов. Вообще, в городе члены семьи мало общаются друг с другом, зачастую собираются лишь за ужином, но и в эти недолгие часы контакты членов семьи подавлены просмотром телевизионных передач. Распорядок дня членов семьи – один из показателей образа жизни. Нарушение режима отдыха, сна, питания в семье приводит к развитию у большинства членов семьи ряда заболеваний: сердечно-сосудистых, нервно-психических, нарушения обмена веществ.

Все эти факторы оказывают существенное влияние на устойчивость семьи, а, следовательно, неблагоприятно влияют на здоровье населения в целом.

Необходимо ли для здорового образа жизни соблюдение режима труда и отдыха?

Строгий, ритмичный режим труда и отдыха – одно из важнейших условий высокой работоспособности организма человека. При этом следует учитывать различия условий жизни и труда отдельных категорий людей, чей труд связан с различными видами деятельности. Основные положения труда и отдыха должны соблюдаться всеми, независимо от специфики деятельности, обязательно. При соблюдении четкого режима вырабатывается определенный биологический ритм функционирования организма, т. е. вырабатывается динамический стереотип в виде системы чередующихся условных рефлексов. Закрепляясь они облегчают организму выполнение его работы, поскольку создают условия и возможности внутренней физиологической подготовки к предстоящей деятельности.

 Какое значение для здорового образа жизни играет физическая активность? 

Физические упражнения помогают людям сохранить молодость, отсрочить старость, улучшить свой внешний вид, избавиться от лишнего веса, повысит жизненный тонус и улучшить самочувствие.

Какой бы совершенной ни была медицина, она не может избавить каждого от всех болезней. Человек — сам творец своего здоровья, за которое иногда приходится даже бороться. Здоровье человека более чем на 50% определяется его образом жизни. Здоровье и есть сама жизнь с её радостями, тревогами, творческими взлётами. Начать здоровый образ жизни просто: даже маленькие шаги в этом направлении дают определённые результаты. Поэтому, почему бы сегодня, например, не прогуляться с работы пешком? Главное — это начать предпринимать конкретные действия, а результат не заставит себя  долго ждать.

---

06.01.2023 786

Как сохранить здоровье в 30 лет

В этом десятилетии жизнь часто расширяется. Свадьбы. Младенцы. Продвижение по службе. Есть много вещей, которыми нужно управлять, в том числе следить за своим здоровьем. Вот семь областей, на которых следует сосредоточиться, чтобы чувствовать себя лучше.

Мы все хотим прожить долгую и здоровую жизнь и оставаться сильными, активными и энергичными в старости. Независимо от того, сколько вам лет, некоторые основные привычки являются ключевыми для хорошего самочувствия и защиты от болезней: Ешьте здоровую пищу. Выспаться. Упражнение. Используйте солнцезащитный крем. И проходить регулярные медицинские осмотры. Но другие рекомендации по здоровью могут варьироваться в зависимости от вашего возраста. В этой специальной серии из пяти частей мы предлагаем конкретные советы по здоровому образу жизни для людей в возрасте 20, 30, 40, 50, 60 лет и старше.  

Читать всю серию:

• Здоров в любом возрасте: 20 лет
• Здоров в любом возрасте: вам за 40
• Здоров в любом возрасте: в 50 лет
• Здоров в любом возрасте: в 60 лет
• Плюс:  Что делает вас здоровым?

Теперь, когда вам за 30, вы можете быть заняты как никогда. Возможно, вы проводите больше времени на работе. Или теперь заботиться о своих детях. Или делать и то, и другое. Результат: может быть сложнее поставить свое здоровье на первое место, когда есть чем жонглировать. Но важно успеть.

Вот несколько правильных шагов по охране здоровья, которые следует предпринять в течение этого десятилетия.

1. Улучшите управление стрессом

Да, вы завалены. Но время для отдыха важно для хорошего здоровья. «Хронический стресс может привести к воспалению во всем теле», — говорит Сара Кент, доктор медицинских наук. Воспаление вызывает болезненность. Это может привести к серьезным проблемам, таким как болезни сердца и диабет. Она врач семейной медицины в USMD, входящей в состав Optum, в Кросс-Роудс, штат Техас.

Есть много способов обрести чувство спокойствия. Суть в том, чтобы попробовать разные вещи и посмотреть, что лучше всего работает для вас. Вы можете попробовать йогу, медитацию или глубокое дыхание. ¹ Полезно также проводить время за любимым делом. Может быть, это выпечка, чтение или игра в гольф. И все в порядке, если у вас нет кучи времени. Вы можете снизить уровень стресса всего за несколько минут.

2. Продолжайте проходить ежегодные осмотры у врача

Если вы не проходили ежегодные осмотры в свои 20 лет, обязательно посетите своего врача сейчас. Вы должны регулярно проходить скрининг артериального давления. Также важен анализ на холестерин. Холестерин — это тип жира в крови. Так что, если вы пропустили это в свои 20 лет, сделайте это сейчас. Если ваш первый тест нормальный и у вас нет факторов риска сердечных заболеваний, Центры по контролю и профилактике заболеваний говорят, что вы можете подождать пять лет до следующего. Если нет, следуйте советам врача.

Вы также должны быть уверены, что у вашего врача есть полный семейный анамнез. Если в вашей семье есть определенные заболевания, такие как рак груди или толстой кишки, вам может потребоваться начать обследование раньше.

3. Обратите внимание на свои месячные (если у вас менструация)

Теперь ваши месячные могут стать более обильными, более легкими или менее регулярными. Это особенно верно, когда вы достигаете 30-летнего возраста. Для некоторых женщин конец этого десятилетия означает начало перименопаузы. Иногда происходит многолетний гормональный сдвиг. За ним следует менопауза, когда ваши месячные прекращаются.

Но есть несколько состояний, которые могут повлиять на женщину в возрасте 30 лет, говорит доктор Кент. К ним относятся:

• Миомы (образования в матке)
• Эндометриоз (когда ткань матки разрастается вне матки)
• Синдром поликистозных яичников (гормональная проблема, из-за которой ваши яичники не могут нормально выделять яйцеклетки)

Из-за миомы менструальный цикл может длиться дольше недели. А эндометриоз может вызвать сильную боль и кровотечение. У женщин с синдромом поликистозных яичников часто бывает меньше менструаций. У некоторых есть периоды, длина которых постоянно меняется. ²

Вам не нужно просто жить с трудными периодами. Обратитесь к своему акушеру-гинекологу или основному лечащему врачу, чтобы обсудить любые симптомы. Вы можете лечить эти заболевания с помощью лекарств, хирургии или того и другого. И если вы хотите забеременеть, решение этих проблем может помочь вам в этом.

4. Если вы хотите забеременеть, но не можете, поговорите со своим врачом

Все больше людей ждут дольше, чтобы создать семью. На самом деле средний возраст первой беременности сейчас составляет 30 лет9.0035 3 Но забеременеть в 30 лет может быть сложнее. Фертильность начинает снижаться примерно в возрасте 32 лет. ⁴ И вероятность зачатия падает еще быстрее примерно после 37 лет. Но есть и другие причины, по которым у вас могут возникнуть проблемы с беременностью. К ним относятся эндометриоз, миомы или заболевания щитовидной железы.

Бесплодие часто считают женской проблемой. Но это касается и мужчин. Причины бесплодия у мужчин включают проблемы с яичками и нехватку сперматозоидов. На самом деле, только одна треть случаев бесплодия связана с проблемой женщины. Еще одна треть связана с проблемой с мужчиной. Остальные случаи связаны либо с обоими, либо с неизвестными причинами. ⁵

Если вам и вашему партнеру немного за 30, и вы пытаетесь завести ребенка не менее года, пора обратиться за помощью. Подумайте о том, чтобы получить оценку фертильности. А если вы старше 35 лет, пройдите обследование после шести месяцев попыток забеременеть. Женщинам следует обратиться к акушеру-гинекологу. Мужчинам следует посетить уролога. (Выполните поиск ближайших к вам поставщиков медицинских услуг.)

5. Защитите здоровье своих костей

Ваши кости постоянно разрушаются и восстанавливаются, чтобы оставаться сильными. Но начиная примерно с 30 лет вы постепенно начинаете терять костную массу. ⁶ Это может привести к ослаблению костей, если вы не примете меры для сохранения костной массы. Это больше беспокоит женщин, чем мужчин, поскольку женщины быстрее теряют костную массу.

«Чтобы уменьшить потерю костной массы, женщины этого возраста должны заниматься силовыми тренировками и другими упражнениями с весовой нагрузкой», — говорит доктор Кент. «Например, они могут попробовать ходить». Эти действия стимулируют кости становиться сильнее.

Кальций также важен. Рекомендуемая суточная доза составляет 1000 миллиграммов. Если вы не можете получить его из того, что едите, вам могут помочь добавки с кальцием. Но сначала поговорите со своим врачом, чтобы убедиться, что это безопасно для вас. Они также могут сказать вам, сколько принимать. Потребление слишком большого количества кальция может привести к сердечным заболеваниям, и с этим легко переусердствовать, говорит доктор Кент.

Ваш врач может также порекомендовать добавки с витамином D. Ваше тело нуждается в витамине D, чтобы принимать кальций. А получить достаточное количество витамина D только из пищи может быть сложно. (Вы можете запастись всеми одобренными врачом добавками в магазине Optum Store. Покупайте прямо сейчас.)

6. Сосредоточьтесь на силе кора

Сильные мышцы кора важны в любом возрасте. (Ваше ядро ​​​​включает мышцы живота, таза и спины.) Но это особенно важно в возрасте 30 лет.

Вы можете заметить, что у вас стало больше болей, чем раньше. У вас может быть боль в пояснице из-за долгих часов сидения на работе или из-за того, что вы постоянно берете на руки детей. Сильный корпус также улучшает вашу осанку, поэтому вы с меньшей вероятностью будете сутулиться в кресле.

Упражнения для укрепления мышц кора включают йогу, тай-чи и пилатес. Вы также можете делать движения, которые бросают вызов вашему кору, как часть вашей обычной тренировки. Хорошие варианты:

• Доски. Начните так, как будто вы собираетесь отжаться, но предплечьями на полу ладонями вниз. Держите пресс втянутым. Держитесь так долго, как сможете, не позволяя бедрам опускаться или подниматься в воздух.
   
• Тазобедренные мосты. Лягте на спину, согните колени и прижмите ступни к ягодицам. Положите руки на пол по бокам. Медленно поднимите бедра как можно выше. Сделайте паузу в верхней точке, затем опустите и повторите. Сделайте столько повторений, сколько сможете.

Старайтесь два раза в неделю выполнять упражнения для укрепления мышц. ⁷

Если у вас постоянная боль в спине, обязательно обратитесь к врачу. На этом этапе жизни могут развиться определенные виды артрита, поражающие позвоночник и таз. Если ваш врач подозревает, что это может быть причиной, он может направить вас к ревматологу. Это врач, который специализируется на артрите. Сочетание лекарств и физических упражнений может облегчить боль и скованность.

7. Держите кожу упругой и здоровой

Заметили морщины на своем лице сейчас, когда вам за 30? Это отчасти связано с естественным снижением уровня эластина и коллагена. Это белки, которые делают вашу кожу гладкой.

Нанесение увлажняющего крема на кожу поможет избавиться от морщин. ⁸ Ваш дерматолог также может порекомендовать что-то более сильное. Например, такие лекарства, как крем с ретиноидами, отпускаемый по рецепту, или химический пилинг.

Воздействие солнца также вызывает появление морщин. Ежедневно наносите солнцезащитный крем широкого спектра действия с SPF 30 или выше. Если вы еще не сделали это привычкой, сейчас самое время начать. Морщины не беспокоят? Солнцезащитный крем может помочь с более серьезными проблемами. Это может уберечь вас от рака кожи, включая меланому (самая смертельная форма). ⁹

Запланируйте проверку кожи, если вы ее еще не сделали. Таким образом, ваш врач может проверить и, возможно, удалить любые подозрительные пятна.

Да, теперь, когда вам за 30, в вашем списке есть еще несколько дел. Но сосредоточение внимания на своем здоровье всегда будет стоить дополнительных усилий.

Источники

1. Центры по контролю и профилактике заболеваний. Здоровые способы справиться со стрессом. Последняя проверка: апрель 2020 г. По состоянию на 14 июля 2022 г.
2. Центры по контролю и профилактике заболеваний. Общие проблемы репродуктивного здоровья женщин. Последняя проверка 18 апреля 2018 г. По состоянию на 26 июля 2022 г.
3. Бюро переписи населения США. Показатели фертильности: снижены для молодых женщин, повышены для пожилых женщин. Последняя редакция: 12 апреля 2022 г. По состоянию на 8 августа 2022 г.
4. Американский колледж акушеров и гинекологов. Возрастное снижение женской фертильности. Последняя проверка в марте 2014 г. По состоянию на 18 июля 2022 г.
5. Национальный институт детского здоровья и развития человека. Насколько распространено мужское бесплодие и каковы его причины? Последнее рассмотрение 18 ноября 2021 г. По состоянию на 8 августа 2022 г.
6. Национальный институт старения. Остеопороз. Последняя проверка 26 июня 2017 г. По состоянию на 18 июля 2022 г.
7. Центры по контролю и профилактике заболеваний. Какая физическая активность нужна взрослым? Последняя проверка 2 июня 2022 г. По состоянию на 18 июля 2022 г.
8. Американская академия дерматологии. Средства от морщин. По состоянию на 18 июля 2022 г.
9. Американское онкологическое общество. Как защитить себя от ультрафиолетовых (УФ) лучей? Последняя проверка 23 июля 2019 г. По состоянию на 18 июля 2022 г.

© Optum, Inc., 2022. Все права защищены. Не воспроизводите, не передавайте и не изменяйте никакую информацию или контент на этом веб-сайте в любой форме и любыми средствами без письменного разрешения Optum.

Информация, представленная на этом сайте, носит общий характер. Сайт предоставляет медицинскую информацию, предназначенную для дополнения вашего личного управления здоровьем. Он не предоставляет медицинские консультации или медицинские услуги и не предназначен для замены профессиональных консультаций или подразумевает покрытие конкретных клинических услуг или продуктов. Включение ссылок на другие веб-сайты не означает одобрения материалов на таких веб-сайтах.

Сток-фото. Постановка модели.

40 Здоровый выбор, который нужно сделать до 30

Реклама – Продолжить чтение ниже

1

Найдите тренировку, которая вам действительно нравится из этих 10 действительно веских причин, чтобы потренироваться). Но если вам это не нравится, вы

, поэтому вряд ли это сделает. Нужны новые идеи, чтобы попробовать? У нас много тренировок.

Реклама – Продолжить чтение ниже

2

Пейте больше воды

Kentaroo Tryman//Getty Images

Это поможет вам похудеть, улучшить настроение и многое другое. Хотите несколько советов о том, как глотать больше в течение дня? Проверьте эти 10 способов увлажнять больше.

Реклама — Продолжить чтение ниже

3

Бросить курить (или вообще не начинать)

Science Photo Library//Getty Images

Курение серьезно повышает шансы заболеть раком легких и может даже повредить мозг — и исследования, опубликованные в 2012 году, показывают, что женщины, которые бросают курить до того, как им исполнится 4 года 0 живут по крайней мере на 10 лет дольше, чем те, кто продолжает загораться после большого 4-0. Узнайте, как бросить курить, не набирая вес.

Реклама — Продолжить чтение ниже

4

Stand More

Hero Images//Getty Images

Все большее количество исследований показывает, что чем больше времени вы проводите в кресле, тем выше риск ожирения, сердечных заболеваний и диабета (вот почему некоторые люди начали предупреждать об опасности «сидячей болезни»). Еще страшнее то, что это справедливо независимо от того, регулярно вы тренируетесь или нет. Добавьте больше движения в свой день с помощью этих советов о том, как избежать сидячего образа жизни.

Реклама — Продолжить чтение ниже. другой, вместо того, чтобы оставить себя открытым для незапланированной беременности. И если вы решите использовать какую-либо форму контрацепции, вы захотите выбрать лучшую для вас, сначала изучив все ваши варианты контроля над рождаемостью.

Реклама — Продолжить чтение ниже

6

Пейте только в умеренных количествах

Heatherwalker//Getty Images

Если вы чем-то похожи на большинство американцев, вы, вероятно, не слишком беспокоитесь о том, чтобы иногда пропустить это (см. : дни рождения, после расставания, праздники, обычные счастливые часы и т. д.). Но вот почему вы не должны превышать американские рекомендации по питанию и употреблять более семи напитков в неделю или более трех за один день: регулярный отказ от алкоголя может привести как к незначительным проблемам со здоровьем, таким как упадок сил и появление пятен на коже, так и к серьезным проблемам, таким как инсульты и некоторые виды рака.

Advertisement — Продолжить чтение ниже

7

Получить медицинскую страховку

Manop Phimsit / EyeEm//Getty Images

Advertisement — Продолжить чтение ниже

8

Love Your Body

Granger Wo otz//Getty Images

Обратите внимание, что мы не сказали «когда вы достигнете своего целевого веса» или какой-либо другой оговорки. Правда в том, что ваше тело многое делает для вас, даже если вы не в восторге от каждого его аспекта. Научитесь ценить свое тело прямо сейчас, и вы станете намного счастливее и здоровее.

Реклама – Продолжить чтение ниже

9

Расписание регулярных свиданий с друзьями

Westend61//Getty Images

Это не только поможет вам снять стресс (что важно для психического и сердечного здоровья), но, по крайней мере, одно исследование на животных также предполагает, что это может привести к тому, что ваше тело сжигает больше калорий. Так что, даже когда все становится безумно занятым, найдите время, чтобы догнать своих девочек — ваше здоровье скажет вам спасибо!

Реклама — Продолжить чтение ниже

10

Узнайте, как приготовить несколько полезных блюд

Hero Images//Getty Images

Недавние исследования показывают, что если вам нравится пища, которую вы едите, поэтому гораздо легче придерживаться плана здорового питания — независимо от того, предназначен ли он для похудения или просто для общего самочувствия. Так что готовь! Эти семь простых советов, которые помогут вам повысить уверенность на кухне.

Реклама — Продолжить чтение ниже

11

Найдите врача, которого вы любите (или хотя бы того, кого вы будете слушать)

JGI/Tom Grill//Getty Images

Недавно мы писали о новом исследовании, которое предполагает, что женщины могут быть лучшими врачами, чем мужчины. Конечно, нельзя делать огульные заявления обо всех медицинских работниках. Но мы можем сказать вам следующее: пол вашего врача не так важен, как то, насколько вам комфортно с ним. Потому что, когда вы любите своего врача и доверяете ему, вы, скорее всего, предоставите ему необходимую информацию, выслушаете его предложения и даже просто отправитесь к нему раз в год. Используйте эти советы, чтобы найти лучшего врача для вас.

Advertisement — Продолжить чтение ниже

12

Изучите историю здоровья своей семьи

Hero Images//Getty Images

Нет, ваша мама может не захотеть говорить о борьбе своего отца с болезнью сердца или проблемах психического здоровья своего дяди, но от этого зависит ваше благополучие. Чем больше вы знаете об истории здоровья вашей семьи, тем лучше вы и ваш врач будете подготовлены к решению любых проблем, которые возникнут у вас в будущем. Используйте эти предложения, чтобы задать вашей семье трудные вопросы об их прошлых проблемах со здоровьем.

Реклама — Продолжить чтение ниже

13

Практикуйте осознанность, когда это возможно

Изображения героев // Getty Images

Бывают моменты, когда всем нам хочется отключиться. Но внимательность была связана с более низким уровнем стресса, дополнительной умственной силой и другими положительными побочными эффектами (например, не съесть целую пачку чипсов, даже не осознавая этого). Следуйте этим советам, чтобы стать более внимательным.

Реклама — Продолжить чтение ниже

14

Проводите регулярные медицинские осмотры

Cavan Images//Getty Images

Чтобы действительно оставаться на вершине своего здоровья, вам нужно делать больше, чем просто посещать акушера-гинеколога и терапевта раз в год.

Advertisement — Продолжить чтение ниже

15

Занимайтесь сексом чаще

Rubberball/Mike Kemp//Getty Images

Advertisement — Продолжить чтение ниже

16

Занимайтесь безопасным сексом

Karl Tapal es//Getty Images

Да, быть занятым — это весело (и полезно для вас, как мы уже упоминали), но ЗППП могут поставить под угрозу вашу фертильность или вызвать еще более серьезные проблемы со здоровьем. Поэтому, если вы занимаетесь сексом с кем-то, в ком вы не уверены, что он не болен ЗППП, вам нужно использовать резинку (мы рекомендуем один из этих презервативов, оптимизирующих удовольствие). И если вы не говорили со своим партнером о том, когда он или она в последний раз проходили тестирование, самое время заняться этим.

Реклама – Продолжить чтение ниже

17

Получайте как можно больше витаминов из пищи

JGI/Jamie Grill//Getty Images

Некоторые исследования связывают добавки с негативными последствиями для здоровья, и недавно редакционная статья, опубликованная в Annals of Internal Medicine , не рекомендовала потребителей от траты денег на поливитамины. Да, ваш врач может порекомендовать добавки в определенных ситуациях. Но в целом лучше получать как можно больше витаминов и минералов из своего рациона, чем полагаться на таблетки, поскольку у вас меньше шансов столкнуться с проблемами токсичности.

Реклама – Продолжить чтение ниже

18

Позаботьтесь о своем психическом здоровье

Хосе Луис Пелаес//Getty Images

Будь то определение того, когда вам нужно снизить уровень стресса, или борьба с чем-то более зловещим, например с депрессией, ваше психическое здоровье играет огромную роль в вашем повседневном счастье и общее благополучие.

10 здоровых продуктов, которые следует включить в свой рацион

Здоровое питание является неотъемлемой частью хорошего здоровья, независимо от вашего возраста. В то время как специализированные диеты, такие как Whole30 или Paleo, становятся все более популярными в последние годы, вам не нужно предпринимать что-то конкретное, чтобы питаться более здоровой пищей. Такие специализированные диеты больше подходят для людей с определенными пищевыми аллергиями или для тех, кто придерживается определенного плана по снижению веса. Руководство по здоровому питанию так же просто, как выбрать правильные продукты и есть их в правильных количествах и пропорциях.

Фото: Active Health

Что такое здоровое питание

Поддержание здорового питания — это не только здоровое питание; это также о здоровом количестве пищи. Переедание часто приводит к увеличению веса и в долгосрочной перспективе может вызвать проблемы, связанные с ожирением. Если вы постоянно потребляете больше калорий, чем требуется вашему телу в зависимости от вашего возраста и уровня активности, вы можете столкнуться с увеличением веса, даже если вы едите только здоровую пищу. Вот почему отправной точкой здорового питания всегда является обеспечение того, чтобы размер порций соответствовал вашим потребностям в отношении здоровья.

Может быть сложно определить, сколько еды вам нужно, поэтому рекомендуется обратиться за профессиональной помощью к диетологам — вы можете получить полезную информацию в наших лабораториях Active Health Labs! Еще одна важная вещь, на которую следует обратить внимание, — это убедиться, что вы едите в правильных пропорциях. То есть употребление сбалансированного количества пищи из различных групп макронутриентов, таких как углеводы, белки и жиры.

Питание в правильных пропорциях

Общее правило сбалансированного питания: 50% фруктов и овощей, 25% цельнозерновых углеводов и 25% мяса и др. Это основано на кампании «Моя здоровая тарелка», организованной Советом по укреплению здоровья, и этому руководству довольно легко следовать, если вы готовите дома.

«Мы выступаем за соблюдение рекомендаций по потреблению 2 порций фруктов и 2 порций овощей в день, поскольку общее питательное качество рациона имеет большее значение», — говорит Шерил Тео, спортивный диетолог из Сингапурского института спорта.

Она добавила: «Выбирайте фрукты и овощи разных цветов, так как каждый цвет представляет различное содержание витаминов, минералов, антиоксидантов и фитохимических веществ».

Фото: Active Health

10 лучших продуктов для здорового питания

1. Лосось

Группа продуктов: Белок/Мясо

Лосось, безусловно, является одним из самых полезных видов мяса – он содержит много питательных веществ, таких как омега-3 жирные кислоты. , витамины группы В и магний, а также помогает сбросить вес, вызывая чувство сытости. Упомянутые питательные вещества необходимы для поддержания здоровых функций организма, особенно жирные кислоты омега-3, которые регулируют кровяное давление и снижают риск сердечных заболеваний. Кроме того, лосось очень вкусный, и есть много полезных способов приготовить мясо без использования слишком большого количества масла, например, приготовить его на гриле, поджарить, сварить или запечь в духовке. ] Хотя этот наш рыбный друг, безусловно, является отличным выбором мяса из-за его питательной ценности, избыточное потребление жирных кислот омега-3 может иметь негативные последствия, поэтому ограничьте потребление лосося до одного или двух раз в неделю.

2. Молоко

Группа продуктов: Белки/Молочные продукты

В детстве практически каждый из нас пробовал молоко в тот или иной момент. Помимо кальция, укрепляющего кости, молоко также содержит множество других важных питательных веществ, таких как белок, калий, фосфор и витамин B12. Некоторые марки коровьего молока дополнительно обогащены витамином D, а полножирные молочные продукты травяного откорма обогащены витамином К2. Популярность молока означает, что практически каждый может воспользоваться его преимуществами: существуют безлактозные варианты для тех, у кого непереносимость, а козье молоко является популярной альтернативой для людей, чья пищеварительная система чувствительна к коровьему молоку.

3. Моллюски

Группа продуктов: Белки/Мясо

Моллюски редко встречаются в нашем рационе, но они должны быть. Такие продукты, как морские гребешки, моллюски, мидии и устрицы, являются отличными источниками витамина B12, который помогает регулировать выработку эритроцитов. Однако будьте осторожны при употреблении моллюсков — убедитесь, что мясо хорошо приготовлено, потому что сырые или недоваренные моллюски могут вызвать инфекцию вибриоза.

4. Яичный желток

Группа продуктов: Белки

Яйца являются обычным продуктом питания в большинстве сингапурских диет, и для этого есть веские причины. Несмотря на проблемы со здоровьем, связанные с высоким содержанием холестерина, яйца содержат много полезных витаминов и минералов при употреблении в умеренных количествах. Кроме того, яйца являются огромным источником белка и полезных жиров. По возможности отдавайте предпочтение цельным яйцам, так как они полезнее и содержат больше питательных веществ.

5. Кале

Группа продуктов: Овощи

Капуста – один из лучших листовых зеленых овощей для вашего здоровья, так как он богат витаминами С, А, К1 и В6, а также пищевыми волокнами, минералами и антиоксидантами. Витамин С отлично подходит для здоровья иммунной системы, а витамин А борется с воспалением. Большинство листовых овощей уже богаты этими витаминами, но что делает капусту более питательной, так это то, что она отлично подходит для здоровья костей. Кальций в капусте помогает поддерживать крепкие кости, а витамин К1 предотвращает отложение этого кальция в артериях, что позволяет минералам лучше усваиваться.

Фото: Active Health

► ПРИСОЕДИНЯЙТЕСЬ К НАМ: Охватывающие весь остров экспериментальные семинары Eat Better под руководством инструкторов Active Health

6. Морские водоросли

Группа продуктов: овощи

Все мы любим наши хрустящие закуски из морских водорослей, но есть и другие причины, чтобы побаловать себя водорослями, а не только их вкус. Морские водоросли — это тип овощей, которые растут в океане, а не на суше, поэтому они способны поглощать минералы непосредственно из морской воды. Это делает морские водоросли даже богаче питательными веществами, чем сельскохозяйственные овощи, особенно когда речь идет о таких минералах, как кальций, железо, магний и йод. Йод необходим для здоровой функции гормонов щитовидной железы, которые помогают управлять ростом, заживлять поврежденные клетки и регулировать наш метаболизм.

7. Чеснок

Группа продуктов: Овощи

Чеснок является незаменимым ингредиентом на кухне из-за его способности приправлять любое блюдо, но этот корнеплод также очень полезен для здоровья. Корнеплоды, как правило, очень богаты питательными веществами, потому что они поглощают минералы непосредственно из почвы. Чеснок является большим источником витаминов С, В1 и В6, а также других минералов. Сера в чесноке также помогает регулировать кровяное давление и уровень холестерина, что делает его важным диетическим компонентом в борьбе с сердечными заболеваниями. Помимо того, что чеснок полезен для нашего физического здоровья, он также может творить чудеса с нашим психическим здоровьем. Известно, что чеснок оказывает успокаивающее действие из-за высокой концентрации антиоксидантов, снимающих стресс.

8. Картофель

Группа продуктов питания: Углеводы

Картофель является основным продуктом многих европейских блюд из-за его сытности. Кроме того, картофель также богат витамином С, витаминами группы В и множеством других минералов. Тем не менее способ приготовления картофеля влияет на его пользу для здоровья. Картофельные чипсы и картофель фри — одни из самых любимых закусок, но они могут быть крайне вредными для здоровья из-за большого количества соли и масла, используемых при их приготовлении. С другой стороны, варка картофеля или приготовление на пару — один из самых здоровых и простых способов его приготовления. Если оставить их остывать после приготовления, в них образуется резистентный крахмал, что делает их лучше для пищеварения и снижает их влияние на уровень сахара в крови.

9. Черника

Группа продуктов: Фрукты

Почти все фрукты так или иначе полезны для здоровья, но черника особенно богата питательными веществами. Черника особенно хороша для улучшения здоровья мозга — некоторые научные исследования показали, что черника улучшает память! Это синее чудо также борется с ожирением, регулируя кровяное давление и уровень холестерина.

10. Темный шоколад

Группа продуктов: Прочее

Десерты, как правило, плохо оцениваются с точки зрения здоровья, но темный шоколад является заметным исключением. Какао в темном шоколаде очень полезно для здоровья, особенно из-за высокой концентрации антиоксидантов, которые помогают регулировать кровоток и кровяное давление — это дает темному шоколаду способность бороться с сердечными заболеваниями. Темный шоколад настолько полезен для здоровья, что его можно есть каждый день. Одна маленькая плитка шоколада в день значительно улучшит ваше здоровье. Выбирая лакомство, ищите тот, который содержит не менее 70% сухих веществ коки, чтобы ощутить законные преимущества темного шоколада.

Фото: Active Health

Выбор здоровой пищи

Помимо знания того, какие продукты полезнее для здоровья, при совершении покупок в супермаркете также важно правильно выбирать их. Вот несколько способов, которые помогут вам выбрать правильные виды здоровой пищи.

• Проверьте список ингредиентов

Список ингредиентов содержит всю необходимую информацию о продукте. Поскольку ингредиенты перечислены в порядке процентного содержания, это может помочь вам создать более точный профиль рассматриваемого продукта. Длина списка тоже имеет значение. Натуральные продукты, которые не содержат много добавок, лучше, поэтому избегайте продуктов с длинным списком ингредиентов. Кроме того, обратите внимание на содержание клетчатки и уровень сахара, а не сосредотачивайтесь только на калориях. Отдайте предпочтение клетчатке и избегайте чрезмерного употребления сахара, особенно рафинированного сахара.

• Выбирайте продукты из 100% цельного зерна

Что касается углеводов, выбор из 100% цельного зерна намного полезнее для здоровья. Все, что не указано как таковое, скорее всего, обработано рафинированным зерном, которое не обладает такой же питательной ценностью, как цельное зерно.

• Выбирайте свежие продукты, а не обработанные

Основное правило супермаркета — избегать продуктов в проходах и выбирать продукты вне них, потому что полки у проходов, как правило, содержат больше обработанных продуктов, которые содержат добавленный сахар и другие консерванты. Свежие продукты предлагают более полный профиль питательных веществ и дают вам полный контроль над способом их приготовления.

• Знай свой жир

Не стоит бояться пищевых жиров, содержащихся в мясе животных (например, лосося). Мононенасыщенные, полиненасыщенные и насыщенные жиры играют важную роль в поддержании хорошего здоровья при правильном употреблении. Даже естественные трансжиры (например, содержащиеся в сыре) могут быть безопасными в умеренных количествах. Опасность, на которую следует обратить внимание, — это искаженное соотношение жировых отложений. Растительные масла, такие как подсолнечное масло, как правило, содержат чрезмерное количество полиненасыщенных жиров, что может привести к образованию свободных радикалов и повреждению клеток при употреблении из-за легкости их окисления. Из-за того, что полиненасыщенные жиры уже присутствуют в современных диетах, лучшим выбором жиров для приготовления пищи будут те, которые предлагают меньше этого, такие как кокосовое масло, масло авокадо, оливковое масло первого отжима, масло макадамии, сливочное масло и топленое масло.

Советы по приготовлению вкусной и здоровой пищи

• Приправа

Помимо обычной соли и перца есть множество специй, которые вы можете использовать, чтобы вывести вкус ваших блюд на совершенно новый уровень. Корицу, тмин и перец следует рассматривать как основные продукты на кухне из-за их синергии с различными продуктами. Смешивание определенных специй (например, куркумы с черным перцем) может даже улучшить их индивидуальные свойства для большей пользы для здоровья. Вы даже можете использовать специи, чтобы придать своему стандартному блюду совершенно другой вид – одно блюдо с двумя разными вкусами!

• Играйте с травами

Как и специи, травы являются неотъемлемой частью здорового приготовления пищи. Петрушка, базилик, орегано и тимьян передают текстуру, с которой большинство из нас уже знакомо, когда речь заходит об обеде на открытом воздухе, поэтому их включение в домашнюю кухню не должно быть слишком неприятным. Травы очень хорошо сочетаются со специями, и их можно использовать как для усиления вкуса, так и для придания ему другого измерения. Для некоторых сильно пахнущих блюд (например, тех, в которых используются субпродукты) травы могут быть хорошим способом замаскировать то, что в противном случае было бы непреодолимым ароматом.

• Орешки

Лесные орехи, такие как миндаль и кешью, являются хорошими, богатыми питательными веществами закусками. Их портативность делает их хорошим выбором, когда вы в пути, но есть больше удовольствия от орехов, чем просто лопнуть их целиком. Из измельченных орехов получаются превосходные и ароматные начинки для салатов и йогуртов. Вы даже можете смешать их со смесью трав и специй, добавить тонкий слой масла и испечь их, чтобы создать действительно эффектный гарнир. В следующий раз, когда вы будете готовить свой любимый рис басмати, попробуйте приготовить его с кешью, зеленым горошком и кориандром, чтобы он был менее скучным!

Научитесь использовать этикетки для пищевых продуктов

Этикетки, напечатанные на обратной стороне пищевых продуктов, могут помочь нам лучше понять, как они повлияют на наш организм. В сочетании со списками ингредиентов этикетки на продуктах питания могут эффективно сказать нам, стоит ли покупать продукт или лучше отказаться от него. Типичная разбивка включает три основных макроэлемента (углеводы, белок, жир) вместе с другими минералами, такими как натрий.

►ПРОЧИТАЙТЕ: Справочник по здоровому питанию – взломайте этикетку на этикетке

Этикетки для пищевых продуктов не являются фиксированными, и для разных типов продуктов будут отображаться разные показания. Некоторые будут включать панель по содержанию витаминов, в то время как другие будут упоминать холестерин. Ключ к тому, чтобы в полной мере использовать этикетки на продуктах питания, заключается в том, чтобы сначала понять СЕБЯ. Знание того, где находится ваше тело и что ему нужно, — это первый шаг к тому, чтобы определить, актуальна ли информация, представленная на этикетке продукта. На некоторых этикетках также будет указано различие между определенными подтипами макронутриентов (например, сахар и пищевые волокна, мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры), поэтому обязательно внимательно изучите их, прежде чем принимать решение.

Фото: Active Health

Создание здорового питания должно быть целостным процессом, который включает в себя выбор правильной пищи и регулирование размера порций. То, как вы готовите еду, тоже имеет значение, поэтому пришло время начать искать более здоровые рецепты, чтобы в полной мере воспользоваться преимуществами полезной еды! Если вам случится поесть вне дома, просто выберите блюда, которые проще с точки зрения приготовления (например, запеченные, вареные и т. д.). Будьте осторожны, и у вас все будет хорошо!

► ПРОЧИТАЙТЕ: Другие статьи и советы по правильному питанию

53 Здоровые продукты, которые, по мнению диетологов, должны быть в каждой диете | Питание

Кевин Грей

25 сентября 2020 г.

С бесчисленным выбором продуктов, конкурирующей информацией, бесконечным маркетингом и новой модной диетой, казалось бы, каждый месяц, попытки питаться здоровой пищей могут показаться непосильными. Но основные принципы питания остаются прежними: ешьте самые разнообразные настоящие продукты и старайтесь, чтобы ваши порции и калории соответствовали индивидуальным потребностям вашего организма.

Звучит просто, но на практике все мы знаем, что не сбиться с пути бывает непросто. Таким образом, хотя никому не нужны пицца, мороженое или вино, баловать себя любимыми блюдами и напитками время от времени может быть полезно для общего рациона питания. «Понятно, что то, что мы ограничиваем, мы будем жаждать и, вероятно, переедать», — говорит Мелисса Махер, доктор медицинских наук. Вместо того, чтобы ограничивать себя, идите вперед и наслаждайтесь случайным угощением, когда оно звучит хорошо. Это лучше для вашего психического здоровья, а также может помочь вам придерживаться здорового и долгосрочного плана питания. Тем не менее, существует множество здоровых и вкусных продуктов, которые можно рассматривать как основу вашего рациона.

Мы привлекли нескольких ведущих диетологов, чтобы они поделились своими любимыми здоровыми продуктами, охватывающими целый ряд категорий, от белков и овощей до закусок на ходу. Некоторые из них отлично подходят для похудения, другие богаты питательными веществами и клетчаткой, и все их можно легко добавить в свой рацион.

Вам не обязательно есть все эти продукты, чтобы быть здоровым, но чем больше, тем лучше. Итак, в следующий раз, когда вы пойдете за продуктами, добавьте в свою корзину некоторые из этих одобренных диетологами продуктов.

«Благодаря растворимой клетчатке и полезным жирам миндаль — это богатый питательными веществами вариант закуски, который поможет вам чувствовать себя сытым в течение нескольких часов».
— Эми Гудсон, MS, RD, сертифицированный специалист по спортивной диетологии. Поговорка «одно яблоко в день избавляет от необходимости обращаться к врачу» имеет некоторую научную поддержку из-за того, что яблоки поддерживают здоровье кишечника и, следовательно, иммунитет. Как правило, они доступны круглый год во множестве разновидностей на любой вкус. Ешьте их целиком, включая кожуру, для наибольшей пользы».
— Лиз Вайосник, MS, RDN и владелец Equilibriyum в Сиэтле

«Жиры на растительной основе, как правило, содержат много ненасыщенных жиров, которые могут защищать вашу сердечно-сосудистую систему, включая сердце и мозг. Добавление авокадо в ваш салат может быть отличным способом добавления растительных жиров».
— Macher

«Свекла очень богата природными нитратами, которые превращаются в оксид азота в организме и способствуют расширению сосудов, что означает расслабление кровеносных сосудов и улучшение кровотока. Эти преимущества делают свеклу особенно полезной для людей с высоким кровяным давлением и спортсменов. Свекла также очень богата клетчаткой».
— Wyosnick

«Ягоды с высоким содержанием антиоксидантов и клетчатки способствуют хорошему здоровью сердца и иммунитета».
— Goodson

«Овощи с высоким содержанием серы, такие как брокколи, брюссельская капуста и цветная капуста, помогают усилить естественную детоксикационную функцию печени. Уникальные растительные соединения (глюкозинолаты) в этих овощах могут активировать переработку и избавление от токсинов, которым мы можем подвергаться».
— Вайосник

«Консервированные бобы, такие как черная, нутовая и нут, содержат большое количество клетчатки, поэтому они насыщают, а не утомляют».
— Лесли Бончи, магистр здравоохранения, доктор медицинских наук, владелец Active Eating Advice

«Несмотря на то, что в нем больше жира, чем в тунце, упакованном в воду, он также придает больше вкуса, поэтому вам не нужно добавлять столько майонеза. А с 21 граммом протеина на маленькую банку это протеиновая палуза».
— Bonci

«Мы получаем хорошую дозу витамина А из оранжевых овощей, таких как сладкий картофель и морковь».
— Macher

«Семена чиа — один из самых богатых клетчаткой продуктов, и когда их увлажняют водой, они образуют студенистую массу, которая способствует регулярности желудочно-кишечного тракта. Щепотку семян чиа легко добавить ко многим блюдам, включая овсянку, йогурт, тосты с арахисовым маслом, заправки для салатов и даже супы. Пудинг из семян чиа — это освежающая закуска, которая иногда помогает при запорах».
— Wyosnick

«Курица без кожи — отличный источник нежирного высококачественного белка, особенно если ее запекают, жарят на гриле или жарят».
— Goodson

«Нут — отличный продукт для похудения, потому что он содержит белок и клетчатку — питательные вещества, которые помогают контролировать аппетит. В одном исследовании люди, которые добавляли около 1/2 чашки нута в свой рацион в течение 12 недель, ели меньше из других групп продуктов с особенно заметным снижением количества потребляемых ими зерен. Участники исследования также сообщили, что чувствуют себя более сытыми при употреблении нута».
— Саманта Кассетти, MS, RD, эксперт по питанию и здоровому образу жизни из Нью-Йорка и соавтор книги «Сахарный шок»

«Когда картофель готовят, охлаждают и повторно нагревают, образуется крахмал, устойчивый к волокнам. Это волокно снижает гликемическое воздействие картофеля и обеспечивает пребиотическую клетчатку для питания полезных бактерий кишечного микробиома. Это достаточная причина, чтобы готовить картофель партиями, а затем разогревать его для еды позже».
— Wyosnick

«[Творог] наполнен белком для наполнения и хорошо сочетается с пикантными овощами или сладкими фруктами».
— Bonci

«Молоко содержит девять основных питательных веществ, в том числе кальций, витамин D и калий, три из которых вызывают беспокойство у американцев».
— Гудсон

«Даже когда вы пытаетесь похудеть, я думаю, важно включать в свой рацион любимые продукты. Нецелесообразно и нездорово ограничивать себя в употреблении любимых продуктов. Темный шоколад — отличный выбор, потому что он не только вкусный, но и содержит антиоксиданты и большое количество магния — минерала, связанного с регулированием настроения и сна. Кроме того, одно исследование показало, что по сравнению с равным количеством молочного шоколада темный шоколад приносит больше удовольствия. Когда участники съели темный шоколад, а затем им разрешили съесть любое количество пиццы, они съели на 17% меньше по сравнению с тем, когда им впервые дали молочный шоколад. Темный шоколад также привел к снижению тяги к другим сладостям».
— Cassetty

«Зеленые фасоли эдамаме в стручках — это маленькие соевые бобы. Полностью созревшие соевые бобы имеют черный цвет и могут быть найдены в отделе консервированных бобов. И эдамаме, и полностью созревшие соевые бобы являются богатыми источниками растительного белка и уникальны тем, что являются полноценным источником белка, содержащим все незаменимые аминокислоты. Хотя некоторые разногласия связаны с безопасностью употребления сои, когда ее едят в необработанной, органической форме (эдамаме, соевые бобы, тофу или темпе), она совершенно безопасна, очень полезна для здоровья и не считается «гормональным разрушителем или модулятором». Я люблю эдамаме в жарком или поверх зерна и зеленого салата».
— Wyosnick

«Яйца — один из главных источников холина, важного питательного вещества для здоровья мозга и обмена веществ. Обратите внимание, что холин является жирорастворимым соединением, поэтому ешьте желтки! Адекватное потребление холина особенно важно для беременных женщин из-за его роли в раннем развитии мозга и экспрессии генов».
— Wyosnick

«Они придают пикантность вкусу при минимальном количестве калорий. Используйте их, чтобы оживить зелень, приготовить пикантный маринад или даже сбрызнуть клубнику шоколадным бальзамиком».
— Bonci

«Семена льна содержат омега-3 жирные кислоты, клетчатку и белок, кроме того, вы можете [включать] измельченную льняную муку в различные рецепты».
— Гудсон

«Фрике — древнее зерно, которое является отличным источником клетчатки и белка. Его жареный ореховый вкус делает его отличным блюдом для плова, его можно добавлять в рагу и салаты».
— Bonci

« Чеснок — отличный способ приправить пищу без соли, и он обладает противовоспалительными свойствами».
— Goodson

«В греческом йогурте намного больше белка, чем в обычном йогурте, и это одна из причин, по которой это отличный выбор, если вы хотите похудеть. Белок – это питательное вещество, которое помогает вам насытиться и поддерживать мышцы, которые сжигают калории. Когда вы пытаетесь похудеть, вы стремитесь к потере жира, а не к потере мышечной массы, поэтому важно постоянно пополнять запасы белка для поддержания мышечной массы. Греческий йогурт — действительно удобный способ получить этот белок, и он также действительно универсален — вы можете использовать его в коктейлях, овсяных хлопьях, парфе и десертах, таких как кора замороженного йогурта».
— Cassetty

«Фрукты и овощи разных цветов важны в вашем рационе. Ни один продукт не лучше другого, потому что нам нужны различные питательные вещества, и ни один продукт не даст нам этого. Например, зеленые листовые овощи дают нам витамин К, который способствует свертыванию крови и здоровью костей».
— Macher

«Эти очищенные семена конопли содержат в 2 раза больше белка и больше омега-3 жирных кислот, чем семена чиа и льна».
— Гудсон

«Травы — это ароматный способ приправить пищу вместо соли, что отлично подходит для людей с высоким кровяным давлением».
— Goodson

«Клетчатка помогает в полной мере, а хрустящая корочка отлично подходит для салатов в качестве альтернативы гренкам, хрустящей начинки для овсяных хлопьев, или ее можно измельчить и использовать в качестве панировки для курицы или рыбы».
— Bonci

«Включи жару! Добавление специй к блюду добавляет слой вкуса без калорий, плюс этот перец содержит фитонутриенты и клетчатку».
— Bonci

«Кимчи — это пробиотический овощ, ферментированный молочнокислыми бактериями, который помогает поддерживать здоровье кишечника и пищеварение».
— Goodson

«Постная говядина, содержащая 10 основных питательных веществ, представляет собой высококачественный вариант белка, который помогает наращивать и поддерживать сухую мышечную массу».
— Goodson

«Чечевица — хороший источник растительного белка, а также клетчатки, которая отлично подходит для тех, кто придерживается вегетарианского или веганского образа жизни».
— Goodson

«Детские версии растений — одни из самых богатых питательными веществами доступных продуктов, поскольку они выработали уникальные защитные соединения для растений во время первоначального выращивания. Именно поэтому они, как правило, более горькие, чем взрослая версия. Когда вы едите микрозелень или проростки, вы получаете защиту растений и исключительную плотность питательных веществ. Кресс-салат или другая микрозелень может быть красочной начинкой для тостов с авокадо или использоваться в салатной смеси, а также хорошо сочетается с супом».
— Wyosnick

«Эти клубни чрезвычайно полезны для иммунитета, поскольку они содержат бета-(D)-глюкан, тип пребиотического волокна, которое питает полезные бактерии кишечного микробиома. Съешьте весь гриб (ножку и все) для наибольшей пользы. Они вкусны в яйцах, добавлены в миски, макароны, супы и тушеные блюда».
— Wyosnick

Ореховые масла, употребляемые в умеренных количествах, богаты растительным белком, витаминами и минералами. «Как и белок, жиры могут добавить «выносливости» или сытости вашим блюдам, поскольку они медленно перевариваются».
— Macher

«Овес — это питательный продукт с высоким содержанием растворимой клетчатки, которая помогает снизить уровень холестерина и сахара в крови. Они очень универсальны и могут быть приготовлены в овсянке или добавлены в кексы, печенье, блины и коктейли».
— Al Bochi

«Лосось, сардины, скумбрия и анчоусы богаты противовоспалительными омега-3 жирными кислотами ЭПК и ДГК, которые важны для поддержания настроения, здоровья сердца, кожи и иммунитета».
— Вайосник

«Оливковое масло, богатое полезными мононенасыщенными жирами и витамином Е, является основным продуктом для заправок для салатов, маринадов и соусов».
— Рахаф Аль Бочи, RDN, LD, владелец Olive Tree Nutrition и представитель Академии питания и диетологии

«Оливки — это фрукты с высоким содержанием полезных мононенасыщенных жиров и антиоксидантов. Основной продукт Средиземноморья, оливки можно употреблять в качестве закуски с лавашом или добавлять в пиццу, запеканки и салаты».
— Al Bochi

«Апельсины содержат клетчатку, а также жидкость для сладкого лакомства, на поедание которого уходит некоторое время».
— Bonci

«Настоящие маринованные овощи, которые были подвергнуты лактоферментации и которые можно найти только в холодильном отделе продуктового магазина, являются прекрасным источником пробиотиков, поддерживающих работу кишечника. Многие люди полагаются на молочные источники пробиотиков, но наибольшая польза от употребления продуктов, богатых пробиотиками, достигается, когда источники разнообразны. Маринованные овощи — отличный гарнир для многих блюд, и мне нравится думать о них как о мини-добавке для кишечника».
— Wyosnick

«Попкорн — отличная закуска, потому что вы можете съесть несколько чашек и получить то же количество калорий, что и небольшая порция картофельных чипсов. Попкорн также содержит клетчатку, которая является питательным веществом, помогающим дольше сохранять чувство сытости. Единственная проблема с попкорном заключается в том, что вы заливаете его маслом или покрываете его другими богатыми начинками. Но если вы держите свои начинки на более легкой стороне (например, капля масла авокадо и немного сыра пармезан или пищевых дрожжей), это отличная хрустящая закуска для людей, пытающихся набрать более здоровый вес».
— Cassetty

«Тыквенные семечки уникальны, потому что они являются очень хорошим источником минералов, таких как магний и цинк, а также витамина Е, который действует как мощный антиоксидант в организме. Приготовьте свою собственную смесь для перекуса, стабилизирующего уровень сахара в крови, соединив смешанные орехи, тыквенные семечки и несколько фиников. Ешьте семена целиком, внешнюю шелуху и все остальное или выбирайте более нежные тыквенные семечки или ядра, чтобы получить большую пользу».
— Wyosnick

«Киноа считается полноценным белком, что означает, что она содержит все незаменимые аминокислоты. И это единственное зерно, которое делает это!»
— Goodson

«Лосось богат незаменимыми жирными кислотами омега-3, которые помогают уменьшить воспаление и являются важным жиром для развития мозга и глаз ребенка».
— Al Bochi

«Это отличный способ освежить вкус с минимальным количеством калорий, а также клетчаткой, жидкостью и овощами».
— Bonci

«Морские водоросли — это питательная смесь богатых минералов, содержащихся в море, таких как железо, цинк, кальций, медь и ванадий, уникальный минерал, связанный с полезным регулированием уровня сахара в крови. Это также естественный источник йода, который поддерживает щитовидную железу и последующие функции, такие как метаболизм и энергия. Нори, вакаме и ламинария могут добавить минералов в блюда».

— Wyosnick

«Используйте вместо салата, чтобы получить хрустящий фактор с клетчаткой и небольшим количеством калорий. Это может быть основа тарелки, зелень в тако или хрустящая корочка в обертке. Краснокочанная капуста тоже радует глаз».
— Bonci

«Было доказано, что кислая вишня, обладая примерно в пять раз большей антиоксидантной силой, чем витамин С, способствует спортивному восстановлению».
— Goodson

«Помидоры и томатные соусы с высоким содержанием витамина С и ликопина могут обеспечить вас антиоксидантами».
— Goodson

«Эти хрустящие орехи содержат наибольшее количество омега-3 жирных кислот, которые могут помочь улучшить здоровье сердца».
— Goodson

«Они являются хорошим источником клетчатки и занимают много места в кишечнике, чтобы утолить голод».
— Bonci

«Это отличное дополнение, которое помогает увеличить содержание клетчатки в вашем рационе, обеспечивает комплекс витаминов группы В и дает нам быстрый источник энергии. Углеводы, содержащиеся в цельнозерновых продуктах, являются самым быстрым источником энергии для нашего организма. Если вы чувствуете упадок сил сразу после приема пищи с низким содержанием углеводов, одним из способов предотвратить это будет добавление цельнозерновых продуктов в следующий раз».
— Macher

«В нем есть бета-каротин, клетчатка и натуральный сладкий вкус! Зимние сорта тыквы, такие как баттернат, желудь и кабоча, являются типичным дополнением к осенней еде. Основным макронутриентом, полученным из зимней тыквы, являются углеводы, но это не проблема для контроля уровня сахара в крови, поскольку считается источником углеводов с низким гликемическим индексом, поскольку в нем много клетчатки.

Спорт и варикоз

Варикоз – болезнь 21 века, проблемы с расширенными венами могут иметь, как обычные люди, так и профессиональные спортсмены. Именно глядя на последних, у многих складывается мнение, что при варикозной болезни вен категорически противопоказаны занятия спортом. Однако это абсолютно не так, правильно подобранный вид физических нагрузок наоборот может благоприятно сказаться на состоянии ваших ног.

При консультации у флеболога вы всегда можете узнать, можно ли вам заниматься любимым видом спорта или же в вашем случае нужно будет подобрать какую-то иную физическую нагрузку. Полезными при варикозе считаются следующие спортивные занятия:

• Водные виды спорта такие, как плавание или аквааэробика. Вода устранит чрезмерное внутреннее давление в венах и при этом будет также оказывать массирующий эффект. При плавании улучшается циркуляция крови, что является хорошей профилактикой в борьбе с расширением вен.
• Спортивная ходьба. Важно – заниматься такими прогулками на свежем воздухе и в удобной обуви, как минимум в течение получаса, тогда кровь будет хорошо разгоняться по венам. Также можно заниматься ходьбой на тренажере или легким бегом.
• Велоспорт или велотренажеры. Этот вид спорта очень полезен, так как подразумевает активность ног без силовой нагрузки на них.
• Кроме того, допустимы некоторые виды танцев, бег на лыжах в зимний период, умеренные занятия фитнесом без силовых нагрузок, занятия йогой. Однако, на поздних стадиях варикоза вам придется отказаться от фитнеса, а благоприятно влиять на ноги будут только водные виды спорта и легкая ходьба.

К противопоказанным физическим нагрузкам относятся:

• Подъем штанги, гири или любого другого груза;
• Занятия кроссфитом;
• Приседания;
• Быстрый бег;
• Любые виды прыжков;
• Стэп-аэробика;
• Силовые тренировки;
• Игровые виды спорта с большой нагрузкой на ноги такие, как волейбол, хоккей, футбол, баскетбол;
• Единоборства и тяжелая атлетика;
• Большой теннис.

В целом в категорию нежелательных видов спорта попадает любой спорт, связанный с большой нагрузкой на нижние конечности. А профессиональным спортсменам при первых же признаках варикозной болезни рекомендуется отказаться от дальнейших тренировок.

Еще один очень важным момент в занятиях спортом – это ношение правильно подобранного компрессионного трикотажа, причем в случае, когда у вас нет проявлений варикозной болезни, подойдет профилактический или специальный спортивный трикотаж (например, CEP от компании Medi (Германия)), а при диагностированной варикозной болезни не обойтись без лечебного трикотажа, причем его правильный подбор нужно доверить специалисту флебологу, чтобы определить степень компрессии и вид медицинского изделия.  

Пройти обследование на наличие патологий вен вы можете, записавшись к врачу-флебологу в нашей «Клинике современной флебологии» в Уфе, а в салоне медицинских изделий, при клинике вы сможете подобрать качественный спортивный и компрессионный трикотаж.

Возврат к списку

какими видами спорта можно заниматься? – справочник Омега-Киев

Варикоз – это вздутие периферических вен на поверхности мышц ног. В результате расширения стенок вен наблюдается снижение скорости кровотока. Такое патологическое состояние является причиной закупорки вен и образования тромбов. Болезнь является серьезной и требует внести в образ жизни некоторые ограничения. Помимо приема медикаментов и регулярного отдыха, пациенту необходимо отказаться от некоторых видов спорта и конкретных упражнений.

Можно ли заниматься спортом при варикозе?

Дать однозначный ответ на данный вопрос невозможно, ведь некоторые виды спорта являются губительными для пациента, а некоторые наоборот, активно способствуют улучшению самочувствия.

При варикозном расширении вен рекомендовано выбирать упражнения, которые способствуют:

• Укреплению стенок сосудов;
• Улучшению кровотока;
• Общему укреплению организма.

Прежде чем прийти в тренажерный зал и активно хвататься за гантели, рекомендовано получить консультацию флеболога. Профессионал расскажет какие виды спорта положительно сказываются на состоянии здоровья пациента и облегчают течение болезни.

Разрешенные виды спорта при варикозном расширении вен:

• Спортивная ходьба. Ходьба на свежем воздухе оказывает общеукрепляющее действие на организм. Прогулки полезны пациентам на любой стадии развития заболевания. Для безопасности и чувства комфорта, рекомендовано придерживаться легкого и не быстрого темпа. Проводить прогулки на свежем воздухе рекомендовано каждый день, по не менее чем 30 минут;
• Плавание. Занятие водными процедурами является наиболее полезными при варикозном расширении вен. За счет воды, во время тренировки нагрузка на суставы значительно снижается. Также, во время нахождения тела в воде, изменяется ритм дыхания, что положительно сказывается на обменных процессах;
• Велоспорт. Занятие оказывает положительное действие и защищает от образования застойных процессов в венах. Необходимо придерживаться определенного темпа и количества тренировок в неделю. Эти особенности необходимо обсудить с врачом и тренером;
• Фитнес. Занятия фитнесом подразумевают нагрузку на суставы, поэтому допустимы только для пациентов с варикозом на ранней стадии. Перед записью в группу, необходимо получить консультацию и разрешение лечащего врача;
• Танцы. Многие виды танцев, при варикозном расширении вен, оказывают положительное воздействие. Ритмичные танцевальные движения способствуют нормализации кровообращения. Но следует избегать виды танцев, в которых присутствуют многочисленные поддержки и прыжки;
• Бег. Совершать пробежки рекомендовано на свежем воздухе, ведь именно таким образом происходит целостное оздоровление организма и обогащение крови кислородом. Но, прежде чем отправится на стадион, пациенту с варикозом следует обсудить занятия с лечащим доктором.

Стоит отметить, что к явным противопоказаниям относятся все виды приседаний, независимо от весовой нагрузки. Приседания оказывают максимальную нагрузку на сосуды, ведь вся тренировка происходит в стоячем положении.

Прежде чем приступить к каким-либо тренировкам, рекомендовано проконсультироваться с лечащим врачом.

советов, которые помогут спортсменам вылечиться от варикозного расширения вен – Еженедельник спортивной медицины

Перейти к содержимому

5 июня 2022 г. Блог sportsmedicineweekly, Избранные, Спорт, Лечение Комментарии отключены на советах по восстановлению спортсменов от варикозного расширения вен

Варикозное расширение вен является распространенной проблемой для спортсменов, так как постоянное давление на ноги вызывает бег и прыжки могут привести к воспалению и отеку вен. Хотя лекарства от варикозного расширения вен не существует, существует ряд способов, которыми спортсмены могут облегчить симптомы и улучшить общее состояние здоровья. В этом сообщении блога мы опишем некоторые из лучших советов, которые помогут спортсменам вылечиться от варикозного расширения вен.

Варикозное расширение вен и сосудистые звездочки могут поражать даже самых физически активных людей. Постоянное напряжение вен нижних конечностей при стоянии, а также дополнительный стресс от таких занятий, как поднятие тяжестей, походы или катание на лыжах, могут повредить венозные клапаны и повлиять на здоровье кровообращения. Даже повторяющиеся виды спорта, такие как бег, теннис или езда на велосипеде, могут усилить нагрузку на вены ног.

Все эти действия могут привести к повреждению вен и даже проблемам с производительностью. Элитные спортсмены не застрахованы от последствий варикозного расширения вен и сосудистых звездочек и должны знать о факторах риска и способах их предотвращения. Венозные клапаны и правильное кровообращение необходимы для здоровых ног и максимальной производительности.

Лечение и меры предосторожности

Если вы ищете способ избавиться от варикозного расширения вен, пришло время поговорить. Хотя существует множество факторов, которые могут повлиять на риск их развития, например, генетика или профессиональная деятельность, например стояние весь день; даже беременность и старение влияют на то, как быстро эти сети растут на нашем теле! Итак, что это значит? Простое применение домашних средств может не предотвратить их полностью, но существуют два высокоэффективных нехирургических варианта: эндовенозная лазерная абляция и склеротерапия варикозного расширения вен.

Врач-венолог может обработать каждую ногу всего за несколько минут, и мы делаем это без госпитализации или хирургического центра. Это связано с тем, что во время любой процедуры не используются скальпели, поэтому пациенты обычно возвращаются к своей обычной деятельности сразу после нее. Врачи в таких местах, как клиника вен Далласа, могут помочь вам составить план лечения, соответствующий вашим потребностям и образу жизни.

Для многих из нас физические упражнения являются важной частью поддержания здоровья и хорошего самочувствия. Однако те, кто страдает от варикозного расширения вен или сосудистых звездочек, могут обнаружить, что их состояние затрудняет выполнение физических упражнений. Ношение компрессионных чулок во время упражнений помогает увеличить кровоток и предотвратить дальнейшее повреждение вен. Кроме того, поднятие ног после тренировки помогает предотвратить скопление крови в нижних конечностях. Эти меры предосторожности помогают крови вернуться от нижних конечностей к сердцу и могут снизить риск развития проблемных вен.

Еще одна полезная привычка – употребление продуктов, богатых флавоноидами, благотворно влияет на сосудистую систему. Флавоноиды являются антиоксидантами, которые улучшают кровообращение и уменьшают воспаление после тренировки. Продукты с высоким содержанием флавоноидов включают сладкий перец, вишню и лук. Употребление большого количества этих продуктов поможет укрепить вашу сосудистую систему. В дополнение к употреблению в пищу продуктов, богатых флавоноидами, вы также должны регулярно заниматься спортом и избегать курения. Такой образ жизни поможет сохранить здоровье вашей сосудистой системы и снизить риск развития сердечно-сосудистых заболеваний.

Заключение

Хотя варикозное расширение вен может доставлять неудобства, при правильном уходе с ним можно эффективно справиться. С врачом-специалистом по венам вы можете провести процедуру на венах всего за несколько минут на ногу, пациенты могут быстро закончить лечение без госпитализации или хирургического центра. Ношение компрессионных чулок во время упражнений помогает увеличить кровоток и предотвратить дальнейшее повреждение вен. Приподнятие ног после тренировки помогает предотвратить скопление крови в нижних конечностях. Соблюдение диеты, богатой флавоноидами, также может помочь уменьшить симптомы варикозного расширения вен. Примите во внимание эти советы, чтобы предотвратить или облегчить симптомы варикозного расширения вен.

---

Восстановление хряща с использованием собственных клеток >>MACI

---

Щелкните здесь, чтобы просмотреть полный список воспроизведения подкастов.

Чистая выручка от подкаста спортивной медицины пожертвована на развитие исследований в области ортопедии и клеточной биологии в Медицинском центре Университета Раш в Чикаго, штат Иллинойс.

В ПРОЖЕКТЕ Статьи нашего блога

Загрузить больше сообщений

Подпишитесь сейчас

Получайте последние выпуски подкастов и блогов прямо на ваш почтовый ящик.

Введите свой адрес электронной почты

Наши партнеры

Варикозное расширение вен и упражнения Архив

Какие виды упражнений полезны при лечении варикозного расширения вен? Большинство из нас не знает, что такое варикозное расширение вен. Они представляют собой набор вен, которые развиваются под поверхностью кожи. Они крупнее обычных вен, расширяются и закручиваются друг в друга.

У человека может развиться это заболевание по многим причинам, включая генетику, беременность, нездоровый образ жизни или выполнение задач, включающих постоянное стояние и поднятие тяжестей. Тучные люди также склонны к развитию варикозного расширения вен на ногах или других частях тела.

(Источник)

Существует множество способов лечения этого состояния, включая здоровый образ жизни и регулярные физические упражнения. Некоторые упражнения могут помочь предотвратить развитие варикозного расширения вен. Однако, если у вас уже есть это состояние, некоторые упражнения могут привести к обратному результату.

Во-первых, давайте рассмотрим упражнения, которые могут оказаться бесполезными при варикозном расширении вен.

Лечение варикозного расширения вен: опасные упражнения

Если вы хотите с осторожностью лечить заболевание и не допустить его ухудшения, старайтесь избегать следующих упражнений:

Бег

Несмотря на то, что бег полезен для здоровья, он может ухудшить симптомы. Это связано с тем, что бег оказывает давление на ноги, что может привести к дальнейшему отеку и боли в пораженной области.

Если бег является частью вашей повседневной жизни, попробуйте бегать по более мягкой поверхности. Это снизит нагрузку на ноги и нагрузку на суставы и ступни. Вы даже можете носить компрессионные чулки, так как это помогает улучшить кровообращение. Таким образом, вы не столкнетесь ни с отечностью, ни с болью, ни с дискомфортом.

Поднятие тяжестей

Одной из основных причин развития варикозного расширения вен является поднятие тяжестей. Это увеличивает напряжение и давление на живот и ноги, что в конечном итоге блокирует приток крови к сердцу. Кровь начинает скапливаться в венах, повреждая нежные венозные клапаны. Следовательно, поднятие тяжестей приведет только к ухудшению состояния.

Однако это не означает, что вы должны полностью остановиться. Вместо этого старайтесь поднимать более легкие веса и делать больше повторений.

Совет: Выдыхайте, когда поднимаете вес, и вдыхайте, когда опускаете его.

Специальные упражнения для ног

Любое давление или переутомление ног может привести к усугублению варикозного расширения вен. Избегайте чрезмерных выпадов и приседаний, особенно с весом.

Вместо этого делайте их без веса и старайтесь делать меньше. Скручивания также могут оказывать давление на живот и вены ног, усугубляя симптомы варикозного расширения вен.

Лечение варикозного расширения вен: полезные упражнения

Теперь давайте рассмотрим упражнения, которые полезны для вас и помогают лечить варикозное расширение вен. Обязательно включите эти упражнения в свою рутину для лечения этого состояния.

Марш/прогулка

Это несложно: ходьба — это упражнение с низким уровнем воздействия, которое может поддерживать вашу физическую форму и здоровье. Он укрепляет ваши икроножные мышцы. Вы также можете стоять в одном положении и маршировать. Вам не нужно делать никаких шагов вперед или назад. Это упражнение поможет перекачать кровь из вен к сердцу, в результате чего кровь будет циркулировать более эффективно.

(Источник)

Обязательно правильно поднимайте колени и размахивайте руками. Это позволит вам добиться максимальной пользы для сердечно-сосудистой системы.

Растяжка

Нет ничего лучше утренней растяжки. Это упражнение имеет огромную пользу для ваших вен и помогает укрепить корпус. Все растяжки довольно просты в выполнении и позволяют крови течь в ваших венах более эффективно.

Кроме того, в процессе укрепляются мышцы, поддерживающие вены. В этом упражнении вообще не используются отягощения. Таким образом, не будет никакого давления на ваши ноги или живот.

Езда на велосипеде

Это отличное упражнение для сердца и лечения варикозного расширения вен. Езда на велосипеде помогает накачать мышцы ног и икроножных мышц; эти мышцы улучшают здоровье вен.

Однако помните, что не следует ездить на велосипеде на большие расстояния, так как это может привести к нагрузке на ноги. Кроме того, если у вас нет велосипеда, вы можете просто лечь на спину и имитировать велосипедное движение ног в воздухе.

Упражнения, полезные при варикозном расширении вен: заключение

Здоровый образ жизни – это открытый секрет, ведущий к здоровой жизни.

Энциклопедия: Круговая тренировка — описание тренировки, кому подходит, что понадобится

• = Круговая тренировка

Вид тренировок, в котором упражнения выполняются «кругами» по 5-7 повторений. Обычно, такая тренировка включает 5-10 упражнений на разные группы мышц, то есть задействуется почти все тело, а между сетами делается отдых по 1-2 минуты. Круговые тренировки ускоряют метаболизм, укрепляют сердечную и другие мышцы, делают тело более крепким и выносливым.

Интервальные круговые (персональная тренировка, 55 мин)

Интервальные и круговые

Фитнес

Глеб Макеев

Осталось мест: 1

Namode fit

4.9 (18 отзывов)

Глеб Макеев

Дубнинская улица, 12А

Верхние лихоборы (Люблинско-Дмитровская)

Осталось мест: 1

Cardio (кардио-зона без тренера)

Интервальные и круговые

Фитнес

Осталось мест: 5

The Base Fitness

5 (1 744 отзыва)

ул. Крылатская, 15

Крылатское

Осталось мест: 5

SUPERBODY (день)

Интервальные и круговые

Фитнес

Настя

Осталось мест: 3

REBOOT CITY

4.9 (461 отзыв)

Настя

Пресненская набережная, 10с2

Международная

Осталось мест: 3

Cardio (кардио-зона без тренера)

Интервальные и круговые

Фитнес

Осталось мест: 5

The Base Fitness

5 (1 744 отзыва)

ул. Крылатская, 15

Крылатское

Осталось мест: 5

Интервальные круговые (персональная тренировка, 55 мин)

Интервальные и круговые

Фитнес

Глеб Макеев

Осталось мест: 1

Namode fit

4. 9 (18 отзывов)

Глеб Макеев

Дубнинская улица, 12А

Верхние лихоборы (Люблинско-Дмитровская)

Осталось мест: 1

Cardio (кардио-зона без тренера)

Интервальные и круговые

Фитнес

Осталось мест: 5

The Base Fitness

5 (1 744 отзыва)

ул. Крылатская, 15

Крылатское

Осталось мест: 5

ABS&BUTT (День)

Интервальные и круговые

Фитнес

Кристина

Осталось мест: 3

REBOOT CENTRAL

4.9 (251 отзыв)

Кристина

улица Воздвиженка, 4/7с2

Библиотека имени Ленина

Осталось мест: 3

Интервальные круговые (персональная тренировка, 55 мин)

Интервальные и круговые

Фитнес

Глеб Макеев

Осталось мест: 1

Namode fit

4. 9 (18 отзывов)

Глеб Макеев

Дубнинская улица, 12А

Верхние лихоборы (Люблинско-Дмитровская)

Осталось мест: 1

Круговая тренировка

Интервальные и круговые

Фитнес

Григорий Домбровский

Осталось мест: 2

Разомнись

5 (36 отзывов)

Григорий Домбровский

Королёв, Пионерская улица, 30к13

Королёв

Осталось мест: 2

Cardio (кардио-зона без тренера)

Интервальные и круговые

Фитнес

Осталось мест: 5

The Base Fitness

5 (1 744 отзыва)

ул. Крылатская, 15

Крылатское

Осталось мест: 5

Интервальные круговые (персональная тренировка, 55 мин)

Интервальные и круговые

Фитнес

Глеб Макеев

Осталось мест: 1

Namode fit

4.9 (18 отзывов)

Глеб Макеев

Дубнинская улица, 12А

Верхние лихоборы (Люблинско-Дмитровская)

Осталось мест: 1

Cardio (кардио-зона без тренера)

Интервальные и круговые

Фитнес

Осталось мест: 5

The Base Fitness

5 (1 744 отзыва)

ул. Крылатская, 15

Крылатское

Осталось мест: 5

Cardio (кардио-зона без тренера)

Интервальные и круговые

Фитнес

Осталось мест: 5

The Base Fitness

5 (1 744 отзыва)

ул. Крылатская, 15

Крылатское

Осталось мест: 5

Интервальные круговые (персональная тренировка, 55 мин)

Интервальные и круговые

Фитнес

Глеб Макеев

Осталось мест: 1

Namode fit

4.9 (18 отзывов)

Глеб Макеев

Дубнинская улица, 12А

Верхние лихоборы (Люблинско-Дмитровская)

Осталось мест: 1

Cardio (кардио-зона без тренера)

Интервальные и круговые

Фитнес

Осталось мест: 5

The Base Fitness

5 (1 744 отзыва)

ул. Крылатская, 15

Крылатское

Осталось мест: 5

Cardio (кардио-зона без тренера)

Интервальные и круговые

Фитнес

Осталось мест: 5

The Base Fitness

5 (1 744 отзыва)

ул. Крылатская, 15

Крылатское

Осталось мест: 5

Интервальные круговые (персональная тренировка, 55 мин)

Интервальные и круговые

Фитнес

Глеб Макеев

Осталось мест: 1

Namode fit

4.9 (18 отзывов)

Глеб Макеев

Дубнинская улица, 12А

Верхние лихоборы (Люблинско-Дмитровская)

Осталось мест: 1

Cardio (кардио-зона без тренера)

Интервальные и круговые

Фитнес

Осталось мест: 5

The Base Fitness

5 (1 744 отзыва)

ул. Крылатская, 15

Крылатское

Осталось мест: 5

Cardio (кардио-зона без тренера)(вечер/вых)

Интервальные и круговые

Фитнес

Осталось мест: 5

The Base Fitness

5 (1 744 отзыва)

ул. Крылатская, 15

Крылатское

Осталось мест: 5

Интервальные круговые (персональная тренировка, 55 мин)

Интервальные и круговые

Фитнес

Глеб Макеев

Осталось мест: 1

Namode fit

4.9 (18 отзывов)

Глеб Макеев

Дубнинская улица, 12А

Верхние лихоборы (Люблинско-Дмитровская)

Осталось мест: 1

Все занятия Круговая тренировка в Москве

Круговая тренировка для сжигания жира за 20 минут (для мужчин)

.

Круговая тренировка – один из лучших способов объединить силовую тренировку и упражнения на выносливость. Метод круговой тренировки также поможет вам сжечь жир.

Этот комплекс упражнений подойдет мужчинам для тренажерного зала. Главная задача – не отдыхать между упражнениями.

Все силовые упражнения круговой тренировки (кроме упражнений на пресс) делайте на максимальное количество повторений в течение 1 минуты. Подбирайте такой вес, с которым сможете продержаться целую минуту без перерыва. Кардио (бег или велосипед) длится 3 минуты. Перерыв – минимальный, для смены тренажера.

Общее время круговой тренировки – 20 минут.

Именно отсутствие перерыва заставит ваше тело жечь жир. Если вам окажется мало 20 минут, отдохните 2 минуты и повторите все упражнения ещё раз (всего получится 42 минуты).

План круговой тренировки построен таким образом, что что вы попеременно выполняете упражнения на разные части тела. Не отдыхаете между подходами. Например, после разгибаний на трицепс делаем сгибания ног лёжа, во время которых работают ноги, а верх тела отдыхает.

После силовой части тренировки делаете кардио на велосипеде или на беговой дорожке. За счёт этого не расслабляется сердечно-сосудистая система и не падает пульс, вы сжигаете больше энергии за меньшее количество времени. Результат – сжигание жира.

План круговой тренировки

.

1. Жим штанги или отжимания — 1 минута

2. Приседания со штангой на плечах — 1 минута

3. Подтягивания или Тяга верхнего блока — 1 минута

4. Велосипед или бег трусцой — 3 минуты

5. Жим штанги стоя

6. Выпады с гантелями/штангой — по 1 минуте каждой ногой

7. Подъём штанги на бицепс стоя — 1 минута

Велосипед или бег трусцой — 3 минуты

8. Разгибания рук на блоке на трицепс — 1 минута

9. Разгибания ног — 1 минута

.

10. Сгибания ног лёжа — 1 минута

11. «Молитва» — 2 минуты

12. Скручивания — 2 минуты

Растяжка

Помните, ни одна жиросжигающая тренировка не даст заветных кубиков пресса, если не следить за питанием. Сочетание круговых тренировок и правильной диеты поможет вам добиться своей цели. Посчитайте, сколько вам нужно калорий, уберите из меню лишний жир (жареное, соусы вроде майонеза, жирное мясо, весь фастфуд), избыток быстрых углеводов (сладкое, выпечка, газировки и т.д.). Продуманный план тренировок вместе с грамотно составленным планом питания – то, что отличает бодибилдеров с обложки от рядовых завсегдатаев тренажёрного зала.

. .

Похожие записи

Схема силовых и кардиотренировок для начинающих клиентов

Элизабет Ковар
на 21 января 2016 г.

Не существует единственного правильного способа организовать класс цепей. Один стандартный шаблонный метод чередует силовые и кардиоупражнения. Однако начинающим тренирующимся этот формат может показаться слишком сложным, особенно в отношении уровня их кардиореспираторной подготовленности.

Вот некоторые дополнительные соображения по разработке схем для начинающих тренирующихся:

— Уровень физической подготовки

— Способность выполнять каждое упражнение

— Самоэффективность

— Надлежащее восстановление

Следующая силовая и кардио-схема была вдохновлена ​​шаблоном UCLA: Upper, Core , Нижний, Все. Первые три категории ориентированы на силу, а часть «Все» — на кардиоупражнения. Вы можете использовать этот шаблон для создания любых кардио- или силовых круговых курсов. Предоставленные упражнения были стратегически размещены либо для чередования противоположных групп мышц, плоскостей движения или частей тела. Это позволяет определенным группам мышц восстанавливаться и избегать усталости. Хотя представленная программа предназначена для начинающих, вы можете выполнять упражнения по мере необходимости.

Соотношение работы и отдыха 2:1 хорошо подходит для этих цепей. Выберите время в зависимости от продолжительности вашего занятия и уровня физической подготовки участников, и не забудьте включить соответствующие периоды разминки и заминки. После завершения всего раунда подайте сигнал о перерыве в воде, чтобы дать участникам возможность восстановиться в течение как минимум одной минуты.  

UCLA Circuit

Верхняя часть: отжимания на высоте

Поднимите штангу тренажера Смита (или найдите возвышенную поверхность) на соответствующую высоту. Попросите клиентов расставить руки шире плеч и выполнить отжимания, согнув локти до 9 градусов.0 градусов.

Прогресс: опустите планку.  

Основная часть: Подвижный тазобедренный мостик

Попросите клиентов лечь на пол, согнув колени и расставив ноги на расстоянии бедер. Расположите руки вдоль туловища ладонями к полу. Поднимите бедра вверх, чтобы почувствовать напряжение в подколенных сухожилиях, ягодицах и нижней части спины. Задержитесь примерно на три секунды и медленно опустите бедра на пол.

Прогресс: поставьте ноги на BOSU или стабилизирующий мяч.

Нижняя: Приседания

Попросите клиентов встать прямо, расставив ноги на расстоянии от бедер до плеч. Поднимите руки на высоту плеч перед туловищем. Опустите бедра в положение приседа, доведя бедра как можно ближе до параллели с полом. Вернитесь в вертикальное положение и повторите.

Прогресс: добавьте нагрузку к упражнению.

Все: Прыжки Джеком

Попросите клиентов выполнять стандартные прыжки Джека в течение установленного периода времени.

Верхняя часть: Тяги с собственным весом на возвышении

Поднимите штангу в тренажере Смита (или найдите возвышенную поверхность) на соответствующую высоту. Попросите клиентов положить руки на перекладину ладонями вверх и на ширине плеч; локти должны находиться по бокам тела. Поставьте ноги вперед и на расстоянии плеч. Подтяните тело к перекладине и вернитесь в исходное положение.

Прогресс: опустите штангу или используйте тренажер TRX Suspension Trainer.

Сердцевина: доска

Встаньте на четвереньки, руки на ширине плеч, колени на ширине плеч. Вытяните ноги и перенесите вес на подушечки стоп. Держите корпус в напряжении и дышите глубоко. Чтобы облегчить планку, держите ноги на расстоянии бедер.

Прогрессия: Поочередно подтягивайте колени к груди.

Нижняя часть: обратные выпады

Расположите тело прямо, ноги на расстоянии бедер. Сделайте шаг правой ногой назад в положение выпада и верните ногу в центр. Затем отведите левую ногу назад в положение выпада и верните ногу в центр. Продолжайте чередовать ноги.

Прогресс: добавьте внешнюю нагрузку, например гантели.

Все: боковые лыжи

Из положения стоя сделайте прыжок вправо правой ногой и пусть левая нога следует за ней, отступая назад. Затем прыгайте влево левой ногой и пусть правая нога следует за ней, отступая назад. Продолжайте движение из стороны в сторону в течение назначенного периода времени.

Автор

Элизабет Ковар

Эксперт по здоровью и фитнесу Элизабет Ковар, Массачусетс, изучала йогу в пяти разных странах. Ее магистерская работа «Создание программ йоги для людей с двигательными нарушениями» была реализована в ходе 12-недельного исследования людей с болезнью Паркинсона 1-2 стадии. Живя в Сиэтле, она работает координатором по фитнесу в местном центре отдыха.

33 движения для кардиотренировки

Скорее всего, когда мы говорим «ежедневные кардиоупражнения», вы сразу же думаете о том, чтобы пробежать километры на беговой дорожке или на эллиптическом тренажере. Но так быть не должно.

В конце концов, вы никогда не должны чувствовать себя загнанными в угол или скучать во время тренировок. «Уф, я думаю, я просто буду прыгать на 20 минут и ненавидеть каждую секунду» — это, вероятно, худший подход к фитнесу в мире.

Что, если бы мы сказали вам, что вы можете получить офигенную кардио-тренировку, которая будет держать вас в тонусе и повышать выносливость, даже не выходя из дома? Более того, движения разбиты на начальный, средний и продвинутый уровни, поэтому вы можете выбрать те, которые подходят именно вам.

Кроме того, движения в основном малотравматичны, а это значит, что вы можете выполнять их, не выходя из своей гостиной, не беспокоясь о том, что раздражаете соседей снизу.

Где мы придумали эти ходы? Мы попросили Джози Гринвелла, сертифицированного тренера и инструктора Barry’s Bootcamp, показать нам некоторые из его любимых упражнений для сердечного ритма. Вы можете создать свою собственную тренировку, следуя нашим рекомендациям, или попробовать его тренировку в конце статьи.

В любом случае вы будете сжигать жир и повышать выносливость сердечно-сосудистой системы — беспроигрышный вариант!

Создайте свою тренировку

Выберите три или четыре движения из списка ниже и добавьте их к любой тренировке. Выполняйте движения между силовыми упражнениями, в качестве активного отдыха или перед пробежкой или другой кардиотренировкой. Выполняйте каждое упражнение в течение 30–60 секунд и выполняйте 2–3 подхода.

Попробуйте нашу тренировку

Пропустите догадки и прокрутите до конца, чтобы выполнить тренировку Гринвелла.

1. Дырка

Поделиться на Pinterest

Встаньте, ноги на ширине плеч, корпус напряжен. Согнитесь в талии, положите руки на пол и пройдите руками вперед, держа ноги прямо. Когда вы достигнете высокой планки, быстро пройдитесь руками назад к ногам и встаньте.

Усложнить: Добавьте отжимание в положении высокой планки.

2. Силовой прыжок

Встаньте, ноги на ширине плеч, корпус напряжен. Поднимите правое колено, вытяните левую руку вперед и подпрыгните с левой ноги. Приземлитесь на подушечку левой ноги, затем сразу же опустите правую ногу и повторите с другой стороны. Сосредоточьтесь на высоте, а не на скорости.

3. Апперкот

Встаньте в шпагатную стойку, правая нога на шаг впереди левой, бедра расправлены (лицом вперед). Правой рукой наносите удары вверх и влево с зачерпывающим движением. Быстро повторите на другую сторону.

Продолжайте чередовать движения как можно быстрее, сохраняя при этом расслабленные колени и напряженный корпус. На полпути смените позицию на другую сторону.

4. Скручивание альпиниста

Поделиться на Pinterest

Начните с высокой планки с напряженным корпусом. Подтяните левое колено к правому локтю, затем правое колено к левому локтю. Продолжайте чередовать движения как можно быстрее, не поднимая бедра.

Упростите задачу: Подтяните колени прямо к груди, а не скручивайте их.

5. Высокое колено

Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и бегите на месте, подтягивая правое колено к груди, затем левое колено к груди. Продолжайте чередовать как можно быстрее.

Сделайте это проще: Если бег не входит в ваш план игры, выполняйте это движение как марш, используя корпус, чтобы подтянуть колено к груди.

6. Пуансон

Начните с той же стойки, которую вы использовали для апперкотов (№ 3), с правой ногой на шаг впереди левой. Поднимите оба кулака, удерживая локти прижатыми к грудной клетке.

Удар левой рукой вперед, слегка поворачивая туловище. Наносите удары как можно быстрее в течение половины времени, затем смените стойку и нанесите удар с другой стороны.

7. Домкрат для досок

Поделиться на Pinterest

Начните с высокой планки с напряженным ядром. Прыгайте ногами врозь, затем прыгайте вместе. Повторяйте как можно быстрее, стараясь удерживать бедра на одном уровне.

8. Удары ягодицами

Бег на месте, пятками к ягодицам. Размахивайте руками по бокам или дайте им упереться в ягодицы так, чтобы пятки ударяли по ладоням. Убедитесь, что движение осуществляется от ваших подколенных сухожилий, а не от ног, поднимающих пыль.

9. Быстрая перетасовка ног

Встаньте, расставив ноги шире, чем ширина бедер, и слегка согните колени, отводя бедра назад и удерживая корпус напряженным. Перетащите ноги вправо на 4 шага (или столько места, сколько у вас есть), затем перетащите назад в другую сторону.

Держитесь низко и двигайте ногами как можно быстрее, чтобы получить максимальную отдачу от этого упражнения.

10. Постукивание «планка к колену»

Поделиться на Pinterest

Начните с высокой планки с задействованием кора. Сдвиньте назад и согните бедра, когда вы поднимаете правую руку, чтобы коснуться левой голени или лодыжки, если вы очень гибкие! Вернитесь в положение высокой планки и повторите с другой стороны. Выполняйте упражнение как можно быстрее, сохраняя при этом хорошую форму.

11. Домкрат

Это классическое кардио-упражнение — отличный способ разогреться или активно отдохнуть между более сложными упражнениями.

Начните, ноги вместе, руки вдоль туловища, корпус напряжен. Подпрыгните, ноги врозь и поднимите руки над головой, хлопнув в ладоши. Держите колени согнутыми, когда вы прыгаете ногами вместе и опускаете руки. Повторите как можно быстрее.

12. Вертикальный прыжок

Цель здесь проста: прыгнуть как можно выше.

Встаньте, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты. Отведите обе руки назад, наклоняясь немного глубже. Затем, махнув руками вперед, подпрыгните, вытянув руки над головой. Слегка приземлитесь и повторите.

13. Конькобежцы

Поделиться на Pinterest

Встаньте, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты. Прыгните вправо правой ногой, легко приземлившись на подушечку правой ноги и замахиваясь левой ногой за правую ногу.

Не перекладывайте вес на левую ногу, если можете! Немедленно прыгните влево левой ногой, позволяя правой ноге замахнуться за левую ногу. Продолжайте чередовать стороны.

14. Прыжок в длину с бегом назад

Поделиться на Pinterest

Встаньте, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты. Отведите обе руки назад и прогнитесь немного глубже, затем махните руками вперед. Прыгайте вперед как можно дальше обеими ногами, легко приземляясь на подушечки стоп. Как можно быстрее бегите трусцой назад к исходному месту. Повторить.

15. Прыжок группировкой

Пора подышать воздухом.

Встаньте, слегка согнув колени, и подпрыгните вверх, подтянув колени к груди и вытянув руки прямо перед грудью. Опустите руки, когда вы легко приземлитесь на пол.

16. Штопор

Поделиться на Pinterest

Начните с высокой планки с напряженным ядром. Перенесите вес на левую руку, оторвите правую руку от пола, повернитесь вправо и отведите левую ногу вправо. Постучите левой ногой правой рукой. Повторите с другой стороны, двигаясь как можно быстрее.

17. Отжимания дайвера

Если вы занимались йогой, вы узнаете, что это похоже на позу Чатуранги, но немного быстрее.

Начните с собаки мордой вниз, руки на полу, бедра высоко, а ноги на полу, так что вы образуете треугольник.

Плавным движением нырните головой к полу, приняв низкое положение для отжимания, а затем нырните грудью вперед и вверх, чтобы в конечном итоге оказаться в положении собаки мордой вверх. Оттуда подтолкните бедра вверх, чтобы вернуться в исходное положение.

18. Широкие альпинисты

Поделиться на Pinterest

Начните с высокой планки с напряженным корпусом. Поднесите правую ногу к внешней стороне правой руки, чтобы вы были в низком положении выпада.

Подпрыгните и поменяйте ноги в воздухе, чтобы приземлиться левой ногой с внешней стороны левой руки и правой ногой прямо назад. Продолжайте чередовать как можно быстрее.

Сделать это проще: Пропустить прыжок. Вместо этого сделайте шаг правой ногой назад, затем быстро шагните левой ногой вперед.

19. Невидимая скакалка

Перепрыгивайте через невидимую скакалку (не нужно прыгать более чем на 1-2 дюйма от пола), стоя на носках и отталкиваясь носками. Делайте быстрые небольшие движения запястьями, как будто вы держите веревку.

20. Прыжки в отжимания

Поделиться на Pinterest

Встаньте на правую ногу, приподняв левую ногу и напрягая корпус. Подпрыгните 3 раза, затем наклонитесь и быстро пройдитесь руками так, чтобы вы оказались в положении высокой планки, левая нога все еще не касалась пола.

Сделайте 3 отжимания, ни разу не опуская левую ногу. Пройдите руками назад и встаньте, чтобы вернуться в исходное положение. Повторите половину времени на одну сторону, затем поменяйте сторону.

21. Шаг вверх

Для этого движения вам понадобится скамья или крепкий стул.

Поставьте правую ногу на скамью. Используя ягодицы, оттолкнитесь так, чтобы правая нога была прямой, а левая ступня оторвана от пола. Медленно опускайтесь, позволяя левой ноге, а затем правой ноге опуститься на пол. Повторите, сосредоточившись на использовании только правой ягодицы (не отталкивайтесь левой ногой).

22. Классическое бурпи

Поделиться на Pinterest

Это движение мы ненавидим — и наша модель делает его таким простым!

Встаньте, ноги на ширине плеч, корпус напряжен. Подпрыгните, затем сразу же опуститесь на пол, положив руки на пол и отбросив ноги назад, чтобы оказаться в положении высокой планки. Сделайте отжимание. Быстро прыгните ногами обратно на руки и одним движением встаньте и подпрыгните, чтобы выполнить 1 повторение.

23. Прыжки на одной ноге

Встаньте на правую ногу, оторвите левую ногу от пола и напрягите корпус. Прыгните вперед 3–5 раз, каждый раз легко приземляясь на подушечку стопы. Поменяйте ноги и прыгните обратно в исходное положение.

Усложнить задачу: Прыжок в форме коробки: вперед, в сторону, назад, в сторону. Затем поменяйте направление, прежде чем прыгать на другую сторону.

24. Прыжок бегуна

Поделиться на Pinterest

Начните с низкого выпада, поставив правую ногу вперед, левую назад и касаясь пола кончиками пальцев для равновесия. Одним плавным движением выдвиньте левую ногу вперед и, стоя на правой ноге, продолжайте поднимать левое колено к груди и подпрыгивайте на правой ноге.

Легко приземлитесь на правую ногу и сразу же отведите левую ногу назад, чтобы вернуться в исходное положение. Повторите половину времени, затем переключитесь на другую сторону.

25. Флаттер-удар

Лягте на спину лицом вверх, пупок притяните к позвоночнику. Вы можете просунуть обе руки под изгиб нижней части спины для дополнительной поддержки. Используя корпус, поднимите обе ступни на 3–4 дюйма от пола и толкайте ступнями вверх и вниз на несколько дюймов, удерживая корпус в напряжении.

Если вы чувствуете дискомфорт в пояснице, пропустите это упражнение.

26.

Приседания спринтера

Начните из положения сидя, вытянув ноги перед собой и согнув руки под углом 90 градусов (подумайте о роботе). Слегка отклонитесь назад, поднимая правую ногу с согнутым правым коленом.

Подтяните левый локоть к правому колену, задействуя косые мышцы живота и поворачивая верхнюю часть туловища вправо. Вернитесь в исходное положение и повторите в другую сторону.

27. Прыжок с приседа

Поделиться на Pinterest

Сделайте идеальное приседание. Когда вы поднимаетесь, подпрыгивайте, полностью выпрямляя ноги и толкая руки вниз, чтобы усилить импульс. Слегка приземлитесь на носки и сразу же снова присядьте.

Гринвелл предлагает держать руки за головой (как показано на рисунке), что помогает держать грудь открытой и осанку прямой.

28. Плиометрические отжимания

Освойте идеальное отжимание перед выполнением этого упражнения.

Отжимаясь, прижмитесь к полу еще сильнее, чтобы обе руки оторвались от пола, и вы могли хлопнуть в ладоши перед тем, как снова приземлиться на высокую планку.

Подобные плиометрические движения отлично подходят для развития силы и мощи.

29. Отжимания на трицепс с альпинистом

Поделиться на Pinterest

Два движения лучше, чем одно, верно ? Вы можете сделать это движение на коврике или полотенце для набивки.

Начните с высокой планки с напряженным корпусом. Опускайтесь на оба предплечья одновременно, сохраняя напряженный корпус и ровные бедра.

Одновременно оттолкнитесь руками, чтобы вернуться в исходное положение. Закончите, подтянув правое колено к груди, затем левое колено к груди, делая альпинист.

Упростите задачу: Опускайтесь и поднимайтесь на одной руке за раз, а не на обеих руках одновременно. Вы также можете выполнить отжимание на коленях, а затем поднять колени, чтобы сделать альпинист.

30. Прыжок на ящик

Для выполнения этого упражнения вам понадобится ящик или прочная скамья. Если вы никогда не пробовали прыгать на ящик, начните с ящика высотой до середины икры и переходите к более высоким высотам.

Встаньте перед ящиком, поставив ноги на ширине плеч. Согните колени, отведите бедра назад и отведите руки назад. Размахивая руками вперед, взорвитесь на ящик. Слегка приземляйтесь на носки — никаких громких ударов! Шагайте вниз по одной ноге за раз и повторяйте.

31. Удар осла

Поделиться на Pinterest

Начните с высокой планки с напряженным корпусом и уровнем бедер. Прыгайте ногами вверх и пинайте пятками. Ваш вес должен приходиться на руки, но плечи должны оставаться на одной линии с запястьями. Вытяните ноги и слегка приземлитесь на носочки, чтобы вернуться в исходное положение.

32. Боковой прыжок

Это движение работает лучше всего, если вы используете низкую скамью.

Скамья справа от вас, начните со слегка согнутых коленей и отведенных назад бедер. Перенесите вес на левую ногу, затем перепрыгните через скамью сначала правой ногой, позволяя левой следовать за ней. Слегка приземлитесь сначала на правую ногу, затем на левую.

Обратное движение, начиная с левой ноги, и вернуться в исходное положение.

33. Выпады с прыжком

Поделиться на Pinterest

Это движение обязательно заставит ваше сердце биться быстрее. Освойте базовый выпад, прежде чем переходить к этой версии.

Поставьте правую ногу впереди левой и напрягите корпус, сделайте низкий выпад, согнув оба колена под углом 90 градусов. Подпрыгните, поменяв ноги в воздухе так, чтобы приземлиться левой ногой впереди правой. Немедленно опуститесь в низкий выпад на другую сторону.

Гринвелл создал эту изобретательную (и потную!) быструю кардио-тренировку, объединив три движения из нашего списка выше. Выполняйте движения по порядку, выполняя указанное количество повторений.

1. Отжимания на трицепс с прогрессирующим альпинистом. Начните с 1 отжимания и 1 альпиниста. В следующий раз сделайте 1 отжимание и 2 альпиниста, затем 1 отжимание и 3 альпиниста. Продолжайте, пока не доберетесь до 10 альпинистов.

Какой хват штанги лучше на бицепс

Fiteria

01 апреля 2019, 05:05

Штанга – один из лучших спортивных снарядов для прокачки всего тела. С ее помощью можно тренировать практически все мышечные группы, включая бицепс. Благодаря большому весу она оказывает сильную стрессовую нагрузку на мышцы, провоцируя выделение гормона роста. Но многие атлеты не знают, какой хват штанги на бицепс лучше подходит для набора мышечной массы, из-за чего результативность тренировок снижается.

© Fiteria

Научный подход

Видео дня

Бицепс – двуглавая мышца плеча, формирующая рельеф и объем верхней части руки. Данная мышечная группы состоит из длинной и короткой головки, прогресс в развитии которых зависит от выполняемых упражнений. Под бицепсом проходит брахиалис, отвечающий за сгибание локтевых суставов. Если его не тренировать, он не выталкивает верхние мышцы, из-за чего размер рук визуально кажется меньше.

Бицепс состоит из волокон второго типа, прокачка которых предполагает учет следующих особенностей:

использование тяжелых весов;

включение в программу тренировок многосуставных упражнений;

каждое последующее повышение рабочей нагрузки на 30-90% от одноповторного максимума.

Таким образом, штанга должна весить столько, чтобы с ней можно было сделать 10-12 повторений в одном подходе. Упражнение рекомендуется выполнять в 3 сета.

Блок похожие статьи

Стандартный хват

Концентрические сгибания в базовой технике направлены на проработку короткой головки и пика (верхней части) бицепса:

обхватите гриф штанги ладонями, направленными от себя;

встаньте ровно;

быстро согните руки и медленно разогните;

следите за тем, чтобы локти находились в одной плоскости;

повторяйте до отказа.

Опустите снаряд на пол или на стойки, отдохните 2-3 минуты и приступите к следующему подходу.

Обратный хват

Данная вариация сгибания штанги на бицепс отличается тем, что руки в момент выполнения упражнения повернуты к себе. Несмотря на это, такая техника полностью смещает нагрузку:

рабой вес меньше, поскольку запястья испытывают большее давление;

дополнительно укрепляется круглый пронатор предплечья;

прорабатывается брахиалис и брахирадиалис (плечелучевая мышца).

Использование пронированного хвата тренирует сгибатели предплечья.

Данная вариация подъема штанги входит в список 4 лучших упражнений для прокачки бицепса, результативность которых подтверждена научными исследованиями.

Рекомендуется пользоваться изогнутым EZ-образным грифом, поскольку брахиалис не учувствует в супинации, и легкий наклон рук позволяет получить максимальную нагрузку.

Недостатки

Сгибание штанги на бицепс прорабатывает не все отделы, поэтому используется профессиональными атлетами в связке с другими упражнениями. Основные минусы:

отсутствие супинации, не позволяющее полноценно включить в работу длинную и короткую головку;

высокая травмоопасность;

повышенная нагрузка на спину и другие части тела, в результате чего ощущение усталости возникает раньше.

Штанга – габаритный спортивный снаряд, с которым у большинства людей есть возможность заниматься только в фитнес-зале. Для полноценной проработки бицепса упражнение рекомендуется совмещать в одной тренировке с подтягиваниями, разгибаниями на наклонной скамье и поочередными концентрированными сгибаниями на каждую руку в положении сидя. Описанная программа помогает полностью прокачать двуглавую мышцу и улучшить нейромышечную связь.

Читать далее

Другие материалы по теме:

Народный жим лежа: основы тяжелой атлетики

Французский жим со штангой и гантелями

Жим на бицепс на брусьях и турнике

Здоровье

Лучшие упражнения на брахиалис

Далеко не каждый человек знает о брахиалисе, а тот, кто, знает получает небольшое преимущество в прокачке рук. Дело в том, что брахиалис хорошо спрятан, эта мышца не так легко поддается прокачке, как остальные, но зато при точном воздействии, хорошенько увеличивает объем рук, бицепсы становятся больше. Хотите иметь мощные, объемистые, и, конечно же, сильные руки? Тогда не забывайте развивать такую мышцу, как брахиалис.

Брахиалис – мышца, располагающаяся под бицепсом. Она практически не заметна (хорошо спрятана). Участвует в работе сгибания-разгибания рук. Для ее прокачки требуется упорная работа и терпение, но результат того стоит. Новичкам надо быть осторожными и работать только с небольшими весами, иначе на следующий день руки будут плохо сгибаться. И не стоит забывать о технике безопасности, чтобы не травмировать локтевые суставы выполняйте упражнения правильно. Подтягивание на турнике хорошо нагружает брахиалис.

Подтягиваться надо широким, прямым хватом. Руки должны находиться шире плеч, локти в стороны не разводить. Выполняйте 3-4 подхода по 6-12 повторений. Помните, что подтягивания с раскачки не подходит для прокачки данной мышцы.

Нагружаем мышцу с помощью гантелей. Для начала вам нужно брать небольшой вес, чтобы иметь возможность сделать 4 подхода по 6-12 повторений (стремитесь к 8-12). Берем гантели, и стоя начинаем одновременно поднимать гантели к груди. Гантели держим вертикально, буквально чувствуем, как работают мышцы. Расшатываться строго запрещено. Дальше идут различные вариации с гантелями и сменой положения, например, сидя и т. д..

Сгибание рук с EZ штангой. Тут все очень просто, усаживайтесь поудобней и начинайте прокачивать брахиалис. На выдохе снаряд поднимаем, мышцы при этом должны быть напряжены, в верхней точке делаем небольшую паузу и на вдохе опускаем. Очень классное упражнение не только для брахиалиса, но и в целом для рук.

Подъемы рук на блоке. Помните, что данное упражнение выполняется без рывков, медленно. Сосредоточьтесь на работе мышц, чувствуйте их. Вертикальное положение рук (ладоней) с D- рукоятками. Делайте 4 подхода по 8-12.

Данные упражнения являются самыми популярными на брахиалис. Но стоит помнить, что мышца небольшая, и по началу требует аккуратного обращения и внимания.

Похожие статьи:

— Как научиться больше подтягиваться на турнике

— Как накачать бицепс в домашних условиях

— Как накачать трицепс в домашних условиях

— Как накачать крылья (широкие мышцы спины)

— Как быстро накачать мышцы в домашних условиях

Оцените статью

Получили ответ на свой вопрос? Если нет, то задайте вопрос на форуме перейти на форум

Другие новости

02 апреля 2018

Тема: Похудение

Можно ли есть соленья, сидя на диете

Для тех, кто любит соленья, наверняка, нет ничего ужаснее, как отказ от любимых огурчиков или помидорчиков во время диеты. Но на самом ли деле так опасны данные яства в целях похудения, мы узнаем далее!

30 июля 2018

Тема: Тренировки

Низкоударная тренировка для начинающих

Итак, вы только начинаете знакомство с миром спорта и не знаете с чего начать свой путь к преображению? В данном случае низкоударная тренировка – это как раз то, что вам нужно!

17 апреля 2018

Тема: Тренировки

Эффективные упражнения с эспандером

Эффективные упражнения с эспандером дают отличную нагрузку на мышцы, при этом риск получения травмы минимален, а результат просто потрясающий, при условии, что вы регулярно занимаетесь.

18 июня 2018

Тема: Тренировки

Сплит программа тренировок для набора мышечной массы

Сплит – метод разбиения тренировочной программы на части. Такая схема тренировок помогает хорошо проработать каждую группу мышц, что в свою очередь способствует быстрому наращиванию мышечной массы в нужной области тела (конечно в том случае, если освоена техника выполнения того или иного упражнения, соблюдается режим тренировок и специального питания).

30 марта 2020

Тема: Советы экспертов

Медитация – один из способов укрепления иммунной системы!

Сегодня каждый ищет способы снизить риск заражения COVID-19, но, несмотря на все опасения по поводу вспышки, мы упускаем из виду еще одну важную вещь. Знаете ли вы, что ваше психическое состояние, наличие депрессии или беспокойства, ослабляют иммунную систему, снижают способность бороться с болезнями и делают вас более уязвимым для простуды, гриппа и других вирусов?

23 декабря 2019

Тема: Тренировки

Упражнения с вайпером

Упражнения с вайпером очень эффективные, простые и интересные, каждый может найти упражнения под свои возможности. ViPR действительно уникальный тренажер, который привнесет в ваши тренировки глоток свежего воздуха, море позитивных эмоций и конечно же сделает вашу фигуру красивой и стройной, а мышцы сильными и упругими!

16 апреля 2018

Тема: Правильное питание

Рецепты блюд с огурцами

Огурцы входят в тройку самых низкокалорийных овощей. В нем содержится всего, каких то 14 килокалорий (на 100 грамм продукта), поэтому блюда из огурцов – самый лучший вариант для тех, кто хочет худеть вкусно!

02 марта 2021

Тема: Похудение

Как подтянуть кожу лица после похудения

Сегодня мы расскажем, как подтянуть кожу лица после похудения, а также вы узнаете о причинах проблем с кожей, возникающих после потери лишнего веса.

30 декабря 2019

Тема: Тренировки

Статодинамические упражнения для ног и ягодиц

Статодинамика отлично прокачивает мышцы, подходит, как девушкам, так и парням, не повышает артериального давления, выполняется практически в любом месте. Упражнения занимают совсем немного времени, а результат просто великолепный!

08 мая 2019

Тема: Правильное питание

Что такое водно солевой баланс в организме

Сегодня мы расскажем, что такое водно-солевой баланс, и почему он так важен для нашего организма.

01 августа 2016

Тема: Правильное питание

Сколько калорий в кабачке

Овощи идеально подходят для диет, потому что обладают практически всеми полезными для организма веществами и при этом содержат мало калорий. Кабачок не исключение. Из него можно приготовить много вкусных блюд, которые не навредят вашей фигуре.

04 января 2021

Тема: Похудение

Борьба с рыхлым типом жира

Быть в идеальной форме совсем не сложно, просто нужно понимать и чувствовать свой организм и постоянно работать над собой. Все зависит от человека и его желаний. Дело в том, что при правильной жизни, особых вопросов с лишним весом практические не бывает, но вот если не следить за собой и постоянно откладывать правильную жизнь, то ничего хорошего из этого не выйдет.

110+ Брахиалис Сток Фото, Ресимлер и Роялти-Фри Продавец

Горшок

• Горшок
• Фото
• Иллюстрация
90 011 Vektörler
• Video

brachialis videounu görüntüleyin

115

brachialis stok fotograf ve görselini inceleyin veya daha fazla stok fotograf ve görsel keşfetmek için yeni bir arama başlatın.

Поиск:

En popüler

мышцы бицепса — анатомические мышцы, изолированные на белом — brachialis stok fotoğraflar ve resimler

Мышцы бицепса — Анатомия мышц, изолированных на белом вектор

el ve kol kasları — brachialis стоковые иллюстрации ktör illüstrasyon önkol

анатомия мужской мышечной системы вид сзади — brachialis stok fotoğraflar ve resimler

Анатомия мужской мышечной системы, вид сзади

el ve kol kasları — brachialis stock illustrations

El ve kol kasları

медицинская иллюстрация — brachialis stok fotograflar ve resimler

medical illustration

kas sistemi kolları — brachialis stock иллюстрации

Kas sistemi kolları

3D-иллюстрация высокой завивки троса — брахиалис сток фото и

3D иллюстрация высокой завивки троса

брахиалис — брахиалис сток фото и

брахиалис

Анатомия передней мышечной системы женщины в позе бодибилдера — brachialis stok fotograflar ve resimler

Анатомия передней мышечной системы женщины в позе бодибилдера fotograflar ve resimler

Мышцы плеча

brakialis anatomisi beyaz arka planda 3d tıbbi vektör illüstrasyon — brachialis стоковые иллюстрации0003 мышечная дистрофия руки — брахиалис стоковые иллюстрации

мышечная дистрофия руки

мышечная дистрофия руки ve resimler

Трехмерная иллюстрация плечевых мышц на скелете

мышечная дистрофия руки — брахиалис стоковые иллюстрации

мышечная дистрофия руки

медицинская иллюстрация брахиалиса — брахиалис стоковые фото и рисунки

медицинская иллюстрация брахиалис

плечелучевая мужская мышца анатомия вид спереди изолированный — brachialis stok fotoğraflar ve resimler

брахиорадиальная мужская анатомия мышцы вид спереди изолированная

мышцы плеча — brachialis stok fotoğraflar ve resimler

мышцы плеча 90 003 медицинская иллюстрация — brachialis stok fotoğraflar ve resimler

медицинская иллюстрация

i̇nsan üst vücut kasları — brachialis stock иллюстрации

İnsan üst vücut kasları

kol kasları renkli çizimi — brachialis стоковые иллюстрации Аркадан без анатомии. векторные иллюстрации. — brachialis стоковые иллюстрации

Бир Адамин kasları. Аркадан без анатомии. Векторные иллюстрации.

kas sistemi kolları — брахиалис фондовые иллюстрации

Kas sistemi kolları

концепция высокого разрешения или концептуальная 3D анатомия человека — брахиалис сток фото и resimler

концепция высокого разрешения или концептуальная 3D анатомия человека

анатомия мышц руки мужчины изолирована — брахиалис сток фото и resimler

анатомия мышц руки мужчины изолирована

3d рисунок брахиалис tıbben doğru gösterimi — брахиалис сток фото и resimler

3D рисунок брахиалис t ıbben doğru gösterimi

3d брахиалис tıbben doğru gösterimi — брахиалис сток фото и resimler

3D брахиалис tıbben doğru gösterimi

3d брахиалис tıbben do ğru gösterimi — brachialis stok fotograflar ve resimler

3D брахиалис tıbben doğru gösterimi

3D брахиалис tıbben doğru gösterimi — брахиалис stok fotograflar ve resimler

3D 3D брахиалис tıbben doğru gösterimi 9000 3 3d брахиалис tıbben doğru gösterimi — brachialis stok fotograflar ve resimler

3D 3d брахиалис tıbben doğru gösterimi

fotograflar ve resimler

3D брахиалис tıbben doğru gosterimi

3d брахиалис tıbben doğru gösterimi — brachialis stok fotograflar ve resimler

3D брахиалис tıbben doğru gösterimi

3D брахиалис tıbben doğru gösterimi — брахиалис stok fotograflar ve resimler

3D 3D брахиалис tıbben doğru gösterimi 9000 3 3d брахиалис tıbben doğru gösterimi — brachialis stok fotograflar ve resimler

3D 3d брахиалис tıbben doğru gösterimi

fotograflar ve resimler

3D брахиалис tıbben doğru gosterimi

3d брахиалис tıbben doğru gösterimi — brachialis stok fotograflar ve resimler

3D брахиалис tıbben doğru gösterimi

3D брахиалис tıbben doğru gösterimi — брахиалис stok fotograflar ve resimler

3D 3D брахиалис tıbben doğru gösterimi 9000 3 3d брахиалис tıbben doğru gösterimi — brachialis stok fotograflar ve resimler

3D 3d брахиалис tıbben doğru gösterimi

fotograflar ve resimler

3D brachialis tıbben doğru gösterimi

медицинская иллюстрация трехглавой мышцы плеча — brachialis stok fotograflar ve resimler

медицинская иллюстрация трехглавой мышцы плеча

медицинская иллюстрация плечевой кости 0016 3D çizim brachialis tıbben doğru gösterimi

мышцы руки человека — брахиалис, иллюстрации

мышцы руки человека

мышечная дистрофия руки — брахиалис, иллюстрации

мышечная дистрофия руки

брахиалис мышца анатомия мышц собаки для медицинской концепции 3d — brachialis stok fotoğraflar ve resimler sterimi — brachialis stok fotoğraflar ve resimler

3D 3D изображение брахиалиса tıbben doğru gösterimi

мышечная дистрофия руки — брахиалис стоковые иллюстрации

Мышечная дистрофия руки

концепция высокого разрешения или концептуальная 3d анатомия человека — брахиалис сток фото флаер ве ресимлер

Концепция высокого разрешения или концептуальная 3D-анатомия человека

3D-иллюстрация плечевых мышц на рентгеновской мускулатуре — брахиалис chialis stok fotograflar ve resimler

brachialis 3D render, tıbben doğru çizimi

brachialis 3d render, tıbben doğru çizimi — brachialis stok fotograflar ve resimler

brachialis 3D render, tibben догру чизими

brachialis 3D render, tıbben doğru çizimi — brachialis stok fotograflar ve resimler

brachialis 3D render, tıbben doğru çizimi

brachialis 3d render, tıbben doğru çizimi — brachialis stok fo toğraflar ve resimler

brachialis 3D render, tıbben doğru çizimi

выделенные цветом мышцы, вид спереди — brachialis stok fotograflar ve resimler

выделенные цветом мышцы, вид спереди

анатомия плечелучевых мышц, вид спереди изолированно — brachialis stok fotograflar ve resimler

Мужские плечелучевые мышцы, анатомия, вид спереди, изолированные

Двуглавые мышцы, мужские мышцы, анатомия, вид спереди, изолированные

70+ Двуглавая мышца плеча Сток Фото, Ресимлер и Роялти-фри Фото

Фото

• Фото
• Фото
• Иллюстрация
• Vektörler
• Video

biceps brachialis videounu görüntüleyin

71

biceps brachialis stok fotograf ve görselini inceleyin veya daha fazla stok fotograf ve görsel keşfetmek için yeni bir arama başlatın.

Сирала:

Популярный

beyaz arka planda pazı ve brakioradialis anatomisi 3d tıbbi vektör illüstrasyon — biceps brachialis стоковые иллюстрации

Beyaz arka planda paz ı ve brakioradialis anatomisi 3d tıbbi vektör

el ve kol kasları — biceps brachialis стоковые иллюстрации

El ve kol kasları

Кол-во анатомических 3d больших векторных иллюстраций — biceps brachialis фондовые иллюстрации ok fotograflar ve resimler

Мышцы бицепса — Анатомия мышц, изолированных на белом

3D-иллюстрация высокого сгибания троса — бицепс брахиалис проще

Мышцы плеча

el ve kol kasları — biceps brachialis стоковые иллюстрации alis anatomisi beyaz arka planda 3d tıbbi vektör illüstrasyon

мышцы плеча — бицепс брахиалис сток фото и рисунок

мышцы плеча

kas sistemi kolları — biceps brachialis стоковые иллюстрации

Kas sistemi kolları

kas sistemi kolları — biceps brachialis стоковые иллюстрации

Kas sistemi kolları

мышечная дистрофия руки — двуглавая мышца плеча иллюстрации

мышечная дистрофия руки

мышечная дистрофия руки — двуглавая мышца плеча иллюстрации

мышечная дистрофия руки

анатомия мужской мышечной системы вид сзади — двуглавая мышца плеча сток fotograflar ve resimler

Анатомия мужской мышечной системы вид сзади

мышцы рук человека — двуглавая мышца плеча иллюстрации

Мышцы руки человека

kol kasları renkli çizimi — biceps brachialis иллюстрации

Kol kasları renkli çizimi

Анатомия женской передней мышечной системы в позе бодибилдера 0016 Kas sistemi kolları

dirsek kasları — biceps brachialis stok fotograflar ve resimler

Dirsek kasları

brachioradialis мужские мышцы анатомия вид спереди изолированный — biceps brachialis stok fotograflar ve resimler

Brachioradialis мужские мышцы анатомия вид спереди изолированные

i̇nsan üst vücut kasları — biceps brachialis фондовые иллюстрации

İnsan üst vücut kasları

bir adamın kasları. Аркадан без анатомии. векторные иллюстрации. — biceps brachialis стоковые иллюстрации

Бир Адамин kasları. Аркадан без анатомии. Векторные иллюстрации.

Концепция высокого разрешения или концептуальная 3D-анатомия человека — biceps brachialis stok fotograflar ve resimler

Концепция высокого разрешения или концептуальная 3D-анатомия человека

Антомия мышц руки мужчины изолирована — бицепс брахиалис

Антомия мышц руки мужчины изолирована

Мышцы руки человека — двуглавая мышца плеча иллюстрации

Мышцы руки человека

мышечная дистрофия руки — двуглавая мышца плеча иллюстрации

Мышечная дистрофия руки 9 0003 3D-иллюстрация сгибания рук со штангой стоя — бицепс брахиалис стоковые фотографии и изображения

3D-иллюстрация сгибания рук со штангой стоя

3D-иллюстрация сгибания рук с концентрацией гантелей — бицепс брахиалис стоковые фото и модели

Трехмерная иллюстрация сгибания рук с гантелями

Кол-во мышц — бицепс плечевого сустава иллюстрации

Кол-во мышц

Медицинская иллюстрация трехглавой мышцы плеча — Двуглавая мышца плеча Сток фото и рисунок

Медицинская иллюстрация Trice ps Brachii

медицинская иллюстрация трехглавой мышцы плеча — biceps brachialis stok fotoğraflar ve resimler

медицинская иллюстрация трехглавой мышцы плеча

мышечная дистрофия руки — biceps brachialis иллюстрации

Мышечная дистрофия рук

i̇nsan kas cerçevesinin yapısı. Аркадан без анатомии. gerçekçi вектор illustrasyon. — biceps brachialis стоковые иллюстрации

İnsan kas çerçevesinin yapısı. Аркадан без анатомии. Загрузить…

3d иллюстрация сгибания каната с низким тросом — бицепс брахиалис стоковые фото и изображения

3d иллюстрация сгибания каната с низким тросом

kas sistemi kolları — biceps brachialis стоковые иллюстрации

Kas sistemi kolları

kas sistemi kolları — biceps brachialis стоковые иллюстрации

Kas sistemi kolları

Мышцы, выделенные цветом, вид спереди — biceps brachialis, вид спереди — biceps brachialis, вид спереди

Мышцы, выделенные цветом, вид спереди 16 Brachioradialis мужские мышцы анатомия вид спереди изолированные

бицепсы мужские мышцы анатомия вид спереди изолированные — biceps brachialis stok fotoğraflar ve resimler

бицепсы мужские мышцы анатомия вид спереди изолированные

плечевая мышца анатомия мышц собаки для медицинской концепции 3d 16 Брахиальная мышца Анатомия мышц собаки для медицинской концепции 3D

плечевая мышца Анатомия мышц собаки для медицинской концепции 3D0003 плечевая мышца анатомия мышц собаки для медицинской концепции 3d — biceps brachialis stok fotograflar ve resimler Трехглавая мышца плеча

мышечная дистрофия руки — двуглавая мышца плеча стоковые иллюстрации

Мышечная дистрофия руки

плечевая мышца анатомия мышц собаки для медицинской концепции 3d — двуглавая мышца плеча сток фото и рисунок

Мышца плечевой мышцы Анатомия мышц собаки для медицинской концепции 3D

Мышцы рук человека — бицепс брахиалис фондовые иллюстрации Подтянутый мужчина делает в спортзале сгибания рук на тренажере. выстрел с низкого ракурса. тренировка рук и бицепса. — biceps brachialis stok fotograflar ve resimler

Страстный и подтянутый мужчина делает некоторые проповеднические сгибания на машине на…

mayoris pectoralis — biceps brachialis фото и изображения

mayoris pectoralis

азиатский мужчина-буфф делает некоторые сгибания рук в тренажерном зале. тренировка рук и бицепса. фитнес у мужчин в возрасте 40 лет — бицепс брахиалис сток фото и фото

Азиатский мужчина делает несколько сгибаний на тренажере в тренажерном зале….

подтянутая филиппинка делает сгибания рук с гантелями сидя на скамье с регулируемым наклоном с прорезиненными гантелями. в домашнем спортзале. — biceps brachialis stok fotograflar ve resimler

Подтянутая филиппинка делает сгибания рук с гантелями сидя на…

kas sistemi kolları — biceps brachialis стоковые иллюстрации

Kas sistemi kolları

личный инструктор по фитнесу осматривает форму своего клиента, выполняющего сидячие сгибания рук с гантелями в домашнем тренажерном зале. — biceps brachialis stok fotograflar ve resimler

Личный инструктор по фитнесу осматривает форму своего клиента…

bir kadın portresi — biceps brachialis stok fotograflar ve resimler

Bir kadın portresi

хорошо настроенный и подтянутый азиатский мужчина делает некоторые машина проповедника кудри в тренажерном зале или фитнес-клубе. выстрел под большим углом. тренировка рук и бицепса. — biceps brachialis stok fotograflar ve resimler

Хорошо тонированное и подтянутый азиатский мужчина делает некоторые кудри проповедника машины…

мышцы бицепса — анатомия мышц, изолированные на белом — бицепс брахиалис сток фото и изображения

мышцы бицепса — мышцы анатомии, изолированные на белом

подходит спортивная(ый) человек в толстовке делает сидя кудри гантели. проработка и тренировка бицепса. установка тренажерного зала под открытым небом. — biceps brachialis сток фото и изображения

Подтянутый спортивный мужчина в толстовке делает сгибания рук с гантелями сидя….

Научное обоснование воздействия жима лежа на гипертрофию трицепса

Метки: гипертрофияжимтрицепс

Жим лежа, безусловно, является отличным упражнением для тренировки груди, передних дельтовидных мышц и трицепсов. В данной статье мы сконцентрируемся на трицепсе и попытаемся выяснить, достаточно ли только одного жима лежа для гипертрофии трицепса.

Содержание

• 1 Исследование
• 2 Замеры
• 3 Результаты
• 4 Дополнительная информация

Исследование

Недавнее исследование, проведенное под руководством Лукаса Брандао, раскрывает подробности влияния жима в положении лежа на трицепсы.

В исследовании приняло участие 43 неподготовленных человека, они были разделены на четыре группы:

• Многосуставная группа, которая тренировала только жим штанги лежа.
• Односуставная группа, которая выполняла только изолирующие упражнения для трицепса.
• Многосуставная + односуставная группа, которая сначала выполняла жим лежа, а потом переходила к изолирующим упражнениям на трицепс.
• Односуставная + многосуставная группа, которая сначала тринировала трицепс при помощи изолирующих упражнений, а после переходила к жиму лежа.

Все четыре группы тренировались дважды в неделю в течение 10 недель. Для упражнения (или упражнений для двух групп, выполняющих оба упражнения), в каждом подходе использовалась максимальная нагрузка на одно повторение 80 %. Между повторами участникам испытания давалось 3 минуты на отдых.

С 1 по 4 неделю выполнялось по 3 подхода на каждое упражнение

С 5 по 8 неделю выполнялось по 4 подхода на каждое упражнение.

С 8 по 10 неделю выполнялось по 5 подходов на каждое упражнение.

Замеры

Площадь поперечного сечения всей трехглавой мышцы измерялась до и после периода тренировок у всех групп. Кроме того, до и после периода тренировки для всех групп измеряли площадь поперечного сечения каждой головки трицепса (длиной головки, медиальной головки и боковой головки).

Результаты

Для увеличения общей площади поперечного сечения трехглавой мышцы плеча группы, которые выполняли изолирующее упражнение на трицепс (односуставная группа, многосуставная + односуставная группа, односуставная + многосуставная группа) продемонстрировали удвоенный рост по сравнению с группой, которая выполняла только жим штанги лежа.

• Если судить по этим данным, то может показаться, что жима штанги лежа недостаточно для гипертрофии трицепса. Но результаты измерения головки трехглавой мышцы плеча дают нам дополнительную и весьма ценную, информацию.
• Жим штанги дает неплохой рост боковой головки. Поскольку группы, которые выполняли жим лежа, показали значительно больший рост этой части трицепса по сравнению с группой, которая выполняла только изолирующие упражнения на трицепс.
• Однако для длинной головки жим штанги не так эффективен. Группы, которые тренировали только трицепс, испытали значительно больший рост этой части трицепса по сравнению с многосуставной группой, которая выполняла только жим штанги.

Подытожив все полученные данные, можно сказать, что жим лежа эффективен для боковой головки, но для средней и особенно для длиной головки это упражнение не приводит к должным результатам.

Дополнительная информация

Низкий уровень воздействия жима лежа на длинную головку объясняется анатомическими особенностями. Длинная головка – единственная из головок трицепса, которая пересекает плечевой и локтевой сустав (две другие головки пересекают локтевой сустав). Таким образом кроме разгибания локтей данная мышца также участвует в разгибании и приведении плеч.

• В результате во время эксцентрической фазы жима лежа, когда плечи расширяются, длинная головка частично укорачивается, а это означает, что в приближающейся концентрической фазе длинная головка не может полностью укорачиваться и создавать значительную силу.
• При изолирующих упражнениях на трицепс плечи удерживаются в согнутом положении. Это, вероятно, помещает длинную головку в лучшее положение для создания силы и объясняет большую эффективность данного упражнения.

Если ваша цель – максимизировать рост трицепсов, жим лежа и изолирующие упражнения в комбинации отлично справятся с поставленной задачей.

Однако следует упомянуть еще об одной детали исследования. Во время исследования площадь поперечного сечения измерялась в средней точке каждой из головок трицепса. Следовательно, у нас нет никаких данных о верхней или нижней части трех головок трицепса. Так что, скорее всего нужно будет еще выполнить несколько упражнений на изоляцию с различным уровнем подъема плеч. Таким образом, вы сможете воздействовать на все части трицепса.

Французский жим лежа: техника выполнения и частые ошибки

Чаще всего для французского жима лежа используется изогнутая штанга (то есть EZ-штанга). Но если ты будешь выполнять это упражнение с гантелями, то ничего страшного не произойдет.

Жим в блочном тренажере

Читай также: Отжимания на кулаках – польза или вред

Несмотря на то, что для проработки трицепса большинство предпочитают французскому жиму тягу в блочном тренажере, это не самое лучшее упражнение, поскольку при тяге в блочном тренажере трицепс включается в работу лишь частично.

Для вовлечения трицепса в работу в полном объеме потребуется выполнять вышеупомянутое упражнение с довольно внушительным весом. Но чем больше рабочий вес, тем сильнее тренирующийся работает не трицепсом, а давит всем телом.

Как накачать трицепс?

Правильное выполнение разгибания на трицепс лежа задействует в работе как сам трицепс, так и широчайшие мышцы спины, внутренние межреберные мышцы, абдоминальные мышцы, мышцы предплечий и даже частично грудные мышцы.

Учитывая то, что мышечная группа трицепса весьма невелика в размере, для проработки потребуется высокое количество повторений — от 10 до 15, а также средние веса. Выполнение с большим весом и низким количеством повторений может быть опасно.

Как выполнять французский жим?

Читай также: 5 убойных способов накачать твои трицепсы

Начальное положение — лежа на горизонтальной скамье, голова на самом краю, так, что макушка немного в воздухе. Ноги твердо стоят на полу, ягодицы прижаты к скамье, грудь направлена вверх, мышцы пресса напряжены, взгляд в потолок. Если используешь большой вес, то обязательно воспользуйся помощью тренера или страхующего. Если же вес не слишком велик, то просто подними штангу вверх самостоятельно, а затем зафиксируй локти.

Выполнение упражнения — в первой фазе движения опускаешь штангу до уровня, когда предплечья станут параллельны полу — при этом локти не должны двигаться. Во второй фазе локти уводятся за голову, и ты опускаешь штангу еще ниже. В нижней точке движения, когда штанга находится примерно на уровне скамьи, мышцы трицепса максимально распрямлены. Кроме этого, ты должен чувствовать напряжение в мускулатуре грудной клетки, широчайших мышц спины и мышц плечевого комплекса.

Механика движения

Держа штангу при опускании вниз как можно ближе к голове, ты активируешь разгибающий рефлекс мышц трицепса, что позволяет при подъеме веса вверх создать своего рода взрывное усилие — при этом ты словно выбрасываешь штангу к потолку.

Большой вдох в верхней точке движения еще активнее усилит этот разгибающий рефлекс, позволив выполнять упражнение на выдохе. Помни: опускать штангу нужно максимально медленно, а поднимать — максимально быстро.

Основные ошибки

Читай также: Как накачать руки: 10 профессиональных советов

Самая распространенная ошибка в разгибаниях на трицепс лежа состоит в том, что опуская штангу вниз, тренирующийся чаще всего сохраняет локти прямыми и отводит руки слишком далеко за голову. Помни: штанга должна буквально касаться волос.

Кроме этого, не выгибай спину и не отрывай ягодицы от скамьи во время выполнения упражнения — это перераспределит нагрузку, и ты будешь выполнять упражнение за счет других мышц. Используй адекватный вес и выполняй упражнение осознано.

мышцы тренировки как накачаться как накачать трицепс Французский жим жим штанги лежа

Какой вклад в жим лежа вносят трицепсы? – StrengthLog

31 мая 2022 г. 13 апреля 2021 г. Дэниел Рихтер

Ключевые моменты:

• В жиме лежа широким хватом на грудь и плечи приходится 78% усилия, необходимого для подъема штанги, а на трицепсы — 22%.
• В жиме лежа средним хватом те же цифры: 74% против 26%.
• В жиме лежа узким хватом те же цифры: 63% против 37%.

---

Сколько вы можете жать?

Жим лежа – самое популярное упражнение в мире. «Он строит эффектные мышцы», как писал Джон МакКаллум в 60-х годах. Более того, это самый популярный способ измерения силы верхней части тела, независимо от того, соревнуетесь ли вы в пауэрлифтинге или просто пытаетесь поставить своих товарищей по спортзалу на место.

Но что определяет ваши результаты в жиме лежа?

Основными рабочими мышцами в жиме лежа являются мышцы груди, передние дельты и трицепсы.

• Ваша грудь и передняя дельта действуют на плечевой сустав .
• Трицепс воздействует на локтевой сустав .

Но какой из них больше всего влияет на ваш 1ПМ в жиме лежа? Или они вносят одинаковый вклад?

Трицепс против груди и плеч в жиме лежа

В недавно опубликованном исследовании, проведенном в Норвегии, молодые люди, тренировавшиеся в рекреационных целях, проверяли свою силу в жиме лежа тремя разными хватами. ¹

( Примечание: «биакромиальное» — это расстояние между плечевыми суставами, поэтому немного меньше «ширины плеч»)

• Широкий хват: в 1,7 раза больше биакромиального расстояния (0,71 ± 0,06 м)
• Средний хват: в 1,4 раза больше биакромиального расстояние (0,56 ± 0,04 м)
• Узкий хват: биакромиальное расстояние (0,40 ± 0,04 м)

Используя новые приспособления, такие как силовые пластины, датчики нагрузки, камеры и программное обеспечение для захвата движения, а также древнюю математику, они смогли рассчитать вклад мышц, действующих на плечевой сустав (грудные и плечевые мышцы) и локоть (трих eps) в разных частях лифта.

Наиболее критической частью подъемника обычно считается мертвая точка – точка, в которой большинство подъемников терпят неудачу, если они чуть слишком тяжелые. В этом исследовании мертвая точка была определена как точка, в которой штанга достигает наименьшей скорости после того, как она ускорилась от груди. В текущем исследовании это было примерно на 15–20 см от груди.

Давайте посмотрим на влияние плеча момента в мертвой точке:

Жим лежа широким хватом

• Вклад груди и передних дельт: 78%
• Вклад трицепсов: 22%

Жим лежа средним хватом

• Вклад груди и передних дельт: 74%
• Вклад трицепсов: 26%

Жим лежа узким хватом

• Вклад груди и передних дельт: 63%
• Вклад трицепсов: 37%

Какая ширина хвата в жиме лежа самая сильная?

В текущем исследовании участники были одинаково сильны при использовании широкого и среднего хвата, но значительно слабее в узком хвате примерно на 5%.

Средний 1ПМ в различных стилях жима лежа у 14 участников.

На соревнованиях по пауэрлифтингу разрешается брать штангу на расстояние 81 см между указательными пальцами. Это на 10 см шире, чем средний широкий хват, использованный в этом исследовании. Я предполагаю, что есть дополнительный небольшой выигрыш в силе при использовании самого широкого разрешенного хвата по сравнению с 71 см, как в этом случае. Скорее всего, это еще больше уменьшит вклад трицепсов по сравнению с грудными и плечевыми мышцами.

Самые важные мышцы для жима лежа

Результаты этого исследования показывают, что если вы используете средний или широкий хват в жиме лежа, ваша грудь и передние дельты дают в 4-5 раз больше веса, чем ваши трицепсы. Такая ширина хвата также позволяет большинству людей поднимать примерно на 5% больше веса за 1ПМ.

В жиме лежа узким хватом больше задействованы трицепсы, на которые приходится около 37% веса. Ваши мышцы груди и плеч составляют около 63%.

Хотите стать сильнее в жиме лежа?

Тогда вам, скорее всего, следует использовать средний или широкий хват и в первую очередь накачивать грудные и плечевые мышцы, а во вторую — трицепсы.

Хотите накачать грудные мышцы и передние дельты?

Жим лежа средним или широким хватом — отличное упражнение для этого, если вы не выгибаетесь слишком сильно.

Для получения дополнительной информации о наращивании этих мышц см.:

• Как тренировать грудные мышцы
• Как тренировать передние дельты

Хотите накачать трицепсы?

Так как обычный жим лежа не очень хорошо прорабатывает трицепсы, вам, вероятно, следует придерживаться жима лежа узким хватом, наряду с концентрированной работой трицепсов:

• Как тренировать трицепсы

Сколько средний мужчина и женщина могут жать лежа?

Ознакомьтесь с нашими стандартами силы в жиме лежа, чтобы узнать об этом.

Спасибо за прочтение и удачи в обучении!

Не забудьте подписаться на нашу рассылку, чтобы получать новые статьи на свой почтовый ящик!

Каталожные номера

1. Front Sports Act Living. 2020; 2: 637066. Биомеханический анализ влияния широкого, среднего и узкого хвата на кинематику, горизонтальную кинетику и мышечную активность в области прилипания у мужчин, занимающихся рекреационными тренировками, во время жима лежа с 1 повторным максимумом

Даниэль Рихтер

степень магистра технических наук. Помимо участия в соревнованиях по пауэрлифтингу, он тренирует как начинающих, так и спортсменов международного уровня. Узнайте больше о Даниэле и StrengthLog, нажав здесь.

Работает ли жим лежа на ваших трицепсах? – StrengthLog

18 марта 2021 г. 18 марта 2021 г. Даниэля Рихтера

Ключевые моменты:

• Жим лежа хорошо прорабатывает боковую головку трицепса – даже лучше, чем трицепсовые разгибания.
• Жим лежа не хорошо прорабатывает длинную и медиальную головки трицепса, но трицепсовые разгибания работают хорошо.
• Комбинируйте жим лежа с разгибанием трицепсов, чтобы проработать все головки трицепсов.

---

Работает ли жим лежа на трицепсах, или вам нужно добавить специальные упражнения для трицепсов для максимальной мышечной гипертрофии?

В другой статье мы исследуем, достаточно ли тяги широчайших и тяги задействуют ваши бицепсы для максимальной гипертрофии. В этой статье мы обратим внимание на жим лежа. А именно, насколько хорошо работает ваш трицепс.

Если вы пытаетесь увеличить свои руки, было бы разумно уделить пристальное внимание своим трицепсам. Трехглавая мышца составляет около 57% мышечной массы плеча, а остальную часть составляют двуглавая мышца плеча и плечевая мышца (расположенные непосредственно под двуглавой мышцей плеча и часто рассматриваемые как одна и та же). ¹

Жим лежа — одно из самых популярных упражнений, которое вы можете делать в тренажерном зале, и многие из вас, вероятно, уже тренируют его. Если жим лежа нагружает ваши трицепсы на удовлетворительном уровне, вы можете сэкономить много времени. Если это не так, вы можете добавить прямую работу на трицепс, если ваша цель — большие руки.

Начнем с трехглавой мышцы.

Трицепс: трехглавая мышца

Трицепс имеет три разные мышечные головки: латеральную, медиальную и длинную головки.

Латеральная и медиальная головки берут начало от плеча, а длинная головка берет начало от лопатки. Затем все три головки сливаются в сухожилие, которое прикрепляется к локтевой кости. Таким образом, латеральная и медиальная головки пересекают только один сустав (локтевой сустав), а длинная головка пересекает два (локтевой и плечевой суставы).

Медиальная головка меньше длинной и латеральной и большей частью скрыта под ними. Источник изображения: www.musclesused.com

Это различие в анатомии привело к гипотезе о том, что разные головки трицепса нуждаются в разных упражнениях для оптимальной тренировки.

Недавно опубликованное исследование, наконец, проливает столь необходимый свет на этот вопрос и на то, как различные упражнения воздействуют на ваши трицепсы. Более того, это показывает нам, что одного из самых популярных упражнений на верхнюю часть тела в тренажерном зале недостаточно для хорошего развития трицепсов.

Работает ли жим лежа на трицепс лучше, чем экстензии на трицепс?

В этом исследовании исследователи набрали 50 мужчин в возрасте от 18 до 35 лет, которые не поднимали тяжести регулярно в течение как минимум последних шести месяцев. ²

У участников оценивалась сила (1ПМ) как в жиме лежа, так и в разгибании трицепса со штангой лежа, а площадь поперечного сечения грудных и трицепсов измерялась с помощью магнитно-резонансной томографии (МРТ). Более того, исследователи использовали МРТ для измерения индивидуальных размеров трех разных мышечных головок трицепса: латеральной, медиальной и длинной головок.

После предварительного тестирования исследователи разделили участников на четыре группы. Разница между группами заключалась в том, какие упражнения им предстояло тренировать.

Четыре разные группы:

1. Жим лежа
2. Разгибания на трицепс
3. Жим лежа + разгибания на трицепс
4. Разгибания на трицепс + жим лежа

Жим лежа. .

Участники тренировались два раза в неделю в течение десяти недель, выполняя от 3 до 5 подходов (в зависимости от недели) в каждом упражнении, поднимая около 80% своего 1ПМ до отказа.

Через десять недель они прошли еще один этап тестирования, чтобы сравнить результаты.

Жим лежа и упражнения на разгибание трицепсов Различные головки трицепса

В целом, они обнаружили, что рост трицепса в группах, которые включали разгибания на трицепс, был почти в два раза больше, чем в группе, где использовался только жим лежа.

В этом нет ничего удивительного — более ранние исследования также намекали на то, что жим лежа работает неоптимально для трицепсов.

Но не списывайте жим лежа на тренировку трицепсов, пока не посмотрите на рост мышц отдельных головок трицепсов.

В группах, включавших в свои тренировки жим лежа, наблюдался хороший рост латеральной головки трицепса (то есть той, которую вы можете почувствовать на внешней стороне руки), но в группе, выполнявшей только разгибания на трицепс, практически никакого роста не наблюдалось.

Напротив, в группах, тренирующих разгибания на трицепс, наблюдался хороший рост длинной головки трицепса, в то время как в группе, занимавшейся только жимом лежа, почти не наблюдалось.

Что касается медиальной головки, то в группах, занимающихся разгибаниями на трицепс, наблюдался почти вдвое больший рост по сравнению с группой, выполнявшей только жим лежа, но в группе, занимавшейся только жимом лежа, наблюдался как минимум какой-то рост.

Таким образом, кажется, что жим лежа очень хорошо прорабатывает латеральную головку трицепса, но не столько медиальную и длинную головку.

Большую грудную мышцу также оценивали повторно. Как и ожидалось, группа, выполняющая только разгибания на трицепс, не увидела роста грудных мышц. Но еще интереснее то, что группа, которая делала разгибания на трицепс перед жимом лежа, имела худший рост грудных мышц по сравнению с группой, которая только жимала лежа или тренировала жим лежа до того, как они начали выполнять трицепсовые разгибания.

Наконец-то сила набирается. Здесь не было ничего по-настоящему шокирующего, и группы стали лучше выполнять то, что они практиковали. Одна вещь, которая бросается в глаза, заключается в том, что только жим лежа дает больше для разгибания на трицепс с 1ПМ, чем только разгибания на трицепс для жима лежа с 1ПМ.

Можно отметить, что добавление дополнительных разгибаний на трицепс не привело к большему приросту силы в жиме лежа по сравнению с одним только жимом лежа, по крайней мере, не за 10 недель.

В течение дополнительных месяцев или даже лет я лично предположил бы, что дополнительная работа над трицепсом может быть полезной. По крайней мере, поскольку жим лежа не слишком утомляет локти, большинство людей могут добавить в конце тренировки легкую нагрузку на трицепс, не слишком рискуя перетренироваться.

Жим лежа недостаточно нагружает трицепсы для максимального роста мышц.

Выводы по работе трицепса

Это было интересное исследование, которое дало нам несколько интересных выводов:

• Жим лежа эффективно воздействует на латеральную головку трицепса, но не на медиальную или длинную головку.
• Разгибание штанги на трицепс лежа эффективно прорабатывает длинную и медиальную головки трицепса, но не латеральную головку.
• Оба упражнения вместе дополняют друг друга, эффективно прорабатывая всю трехглавую мышцу.
• Тренировка трицепсов перед жимом лежа препятствует росту грудных мышц, но жим лежа перед тренировкой трицепсов, похоже, не так вредит росту трицепсов. Лидируйте с составными подъемами!
• Не было замечено положительного влияния на 1ПМ в жиме лежа от добавления тренировки трицепса к жиму лежа.

Таким образом, в то время как жим лежа в некоторой степени воздействует на трицепс, этот эффект, по-видимому, сосредоточен на боковой головке. Для того, чтобы проработать весь трицепс, вы должны включить некоторые трицепсовые разгибания.

Подробнее о тренировке рук читайте в статьях ниже:

• Как тренировать бицепсы: упражнения и тренировки
• Как тренировать трицепсы: упражнения и тренировки
• Работают ли тяги широчайших и тяги на бицепс?

Ссылки

1. Журнал «Сила и кондиционирование»: октябрь 2017 г.

На сколько хватит банки протеина?

Во время первой покупки спортивного питания у новичка определенно возникнет вопрос: на сколько хватит того или иного объема? Причем возникновение подобного вопроса обусловлено несколькими факторами. В первом случае, идет простой подбор наиболее выгодной цены, что лучше покупать на месяц: банку побольше или же остановиться на небольшой.

Во втором случае, идет расчет объемов. Хочется сразу взять что-то большое, чтобы не приходилось долгое время запариваться и покупать еще. То есть покупателем будет двигать простое желание составить запас на длительный временной период. Поэтому разберемся, на сколько же хватит стандартной банки протеина, какой вообще расход и как не ошибиться с выбором.

Как долго расходуется протеин из банки

Первое, от чего будет зависеть итоговый расход – размерность одной порции. Для некоторых порошков оптимальной дозировкой является 30 грамм, а для других – 40. Сначала может показаться, что разница в 10 г не так уж и велика, но если понимать, что коктейль делают минимум три раза в день, то разница может составлять целую порцию.

Предположим, банки на килограмм, где расход будет составлять по 40 грамм на порцию будет хватать всего лишь на 12 применений. На месяц подобное определенно не растянешь. А вот пятикилограммовая банка может порадовать спортсмена запасом в целых 50 порций, при условии, что за одно применение тратится около 100 грамм.

Нужен ли регулярный прием протеина

Если спортсмен поставил задачу на рост мускулатуры, то получение белка извне – это первостепенная задача, так как без него просто невозможно заполучить красивое и рельефное тело. Стоит учитывать, что многие продукты питания могут стать хорошим допингом для занятий спортом. Мясо, бобовые и другая еда содержат в себе обильное количество стройматериала для мускулов. Но при интенсивных тренировках этого будет недостаточно – необходимо использовать дополнительное спортивное питание, то есть пить протеиновые коктейли.

 Спортивное питание пьется по схеме, то есть нельзя пить его раз в неделю – прием должен быть систематичным. Если спортсмен время от времени будет вспоминать о том, что у него в шкафу стоит банка с протеином, то пользы от его приема практически не будет.

Помимо белка, необходимо поддерживать норму калорий, жиров и углеводов. Для этого нужно рассчитывать свой рацион таким образом, чтобы организм получал необходимую дозировку каждого элемента. Сначала это будет довольно сложно, но к такому подходу к питанию быстро привыкаешь. Во время расчета необходимо учитывать, что отдельно будет поступать достаточно большая порция белков, вместе с коктейлями. Если посчитать все правильно, то эффективность будет максимальной.

Запасаемся протеином впрок

Когда ты занимаешься один, то вопрос с подсчетом оптимального размера упаковки протеина не вызывает проблем. Достаточно подсчитать количество белка, которое потребуется организму для раскачки, учесть количество потребляемых за день порций, все это перемножить и просуммировать – выбрать оптимальный объем упаковки.

Но человек может заниматься и не один. Очень часто пары стараются вместе доводить свое тело до идеала. В этом случае придется рассчитывать размеры упаковки на себя и свою вторую половинку. Самый простой подход, чтобы каждый подсчитал для себя, сколько ему потребуется, в зависимости от целей.

Оптимальный объем потребляемого спортпита напрямую зависит от того, сколько мышц хочется нарастить. Если предположить, что мужчина массой в 70 килограмм захочет в течение месяца набрать около 3 кг мышц, то расчет будет такой: 63 грамма (70*0,9) – это обязательная норма, 1050 (350*3) грамм – это дополнительный бонус в течение месяца.  Дальше огромную цифру нужно поделить на 30 дней, получив 35г. Прибавляем это к дневной норме и получаем 98 грамм белка. 

Что может повлиять на расход протеина из банки

Факторов, влияющих на порцию, довольно много. Сюда можно отнести вес самого спортсмена и интенсивность его нагрузок. Все это напрямую влияет на количество белка, которое требуется для восстановления мускулатуры и ее дальнейшего роста. Именно по этой причине все цифры, указанные на банках, являются среднестатистическими и приблизительными. По мере использования спортсмен сам будет регулировать дозировку, основываясь на собственных ощущениях. Поэтому можно привести несколько основных правил для покупки:

·        Начинать лучше с небольших объемов – так проще подобрать наиболее привлекательный вкус;

·        При постоянном приеме одного типа протеина лучше приобретать большие упаковки – это выгоднее;

·        Расход протеина зависит от многих факторов.

Совершить выгодную покупку можно на Fitness Place. Именно там можно встретить привлекательные цены на спортпит и огромный ассортимент предложений. 

Спорпит: протеин, креатин, аминокислоты — Страница 89 — Вокруг спорта

Отключен JavaScript

У вас отключен JavaScript. Некоторые возможности системы не будут работать. Пожалуйста, включите JavaScript для получения доступа ко всем функциям.

Сообщений в теме: 8178

#10979750 — 합기 —

Отправлено 10.12.2009, 18:55:16  Закреплено

MODERATORIAL

ВАЖНО — ЗАПРЕЩЕНО ЛЮБОЕ обсуждение анаболических стероидов, гормона роста, инсулина и проч. химии!
Барыжить можно в барахольной теме. В этой нельзя.

Сообщение отредактировал — 합기 -: 07.02.2012, 14:35:09

• Наверх

---

#1761 FF131

Отправлено 03.06.2009, 10:13:34

Привет всем! не подскажите где купить протеин в Алмате, желательно с адресами и телефонами, и в обычных аптеках он продается? И какой вы порекомендуете для желающих потолстеть )))) ?
и сколько они стоят? кто знает реальную инфо ответьте!!!!!!!

Если хотите массу, то в начальной фазе рекомендуется не протеин а гейнер, белково-углеводная смесь. Цены зависят от качества продукта(в большинстве случаев), состава и тд и начинают где то в пределах 2500-3000 тг за кг. Конечно протеин не помешает, но и цены дороже, начиная где то с 5000тг за кг.

К уже упомянутым магазинам добавлю FITNESS FOOD на Абылай Хана-Шевченко. Тел. 2729173.

• Наверх

---

#1762 Nigrum cygnum

Отправлено 03.06.2009, 10:27:36

глюк

Сообщение отредактировал almat_007: 03.06.2009, 10:27:50

• Наверх

---

#1763 Creep

Отправлено 03. 06.2009, 10:31:02

Конечно протеин не помешает, но и цены дороже, начиная где то с 5000тг за кг.

На самом деле протеин выходит дешевле, в 1 кг протеина больше порций, чем в 1 кг гейнера.

• Наверх

---

#1764 Aritmos

Отправлено 03.06.2009, 11:28:29

Всем здравствуйте. Интересует такой вопрос. Занимаюсь в тренажерном зале 4 месяца. Хочу сбросить лишнее на бедрах и ягодицах. Хочу попить жиросжигатель. В зале посоветовали L-карнитин, LIPO-6 и «Золотой шарик» какой-то китайской фирмы. У кого какие впечатления от этих продуктов?

про Л-Карнитин и жиросжигатели отписывались на предыдущих страницах, про Золотой шарик написано в теме «Таблетки для похудания».

• Наверх

---

#1765 Воин

Отправлено 03.06.2009, 11:54:33

Конечно протеин не помешает, но и цены дороже, начиная где то с 5000тг за кг.

На самом деле протеин выходит дешевле, в 1 кг протеина больше порций, чем в 1 кг гейнера.

т.е. 1 кг протеина хватит подольше чем гейнера?

• Наверх

---

#1766 Creep

Отправлено 03.06.2009, 12:04:23

Конечно, в 1 кг протеина около 30 порций, а в 1 кг гейнера около 6-8 порций.

• Наверх

---

#1767 Воин

Отправлено 03.06.2009, 12:38:50

Конечно, в 1 кг протеина около 30 порций, а в 1 кг гейнера около 6-8 порций.

Я сейчас начал обратно немного заниматься. ну в основном через день делаю жим лежа. если буду пить протеин масса пойдет как думаешь? кушаю то плотно почти всегда. просто думаю может протеина не хватает? и какой протеин лучше брать и скока он стоит?

Сообщение отредактировал Воин: 03.06.2009, 12:39:12

• Наверх

---

#1768 DDemon

Отправлено 03. 06.2009, 12:45:01

Добрый день! Что скажите о гейнерах от Dimatyze? Стоят своих денег?

Мне не пошел, желудок не адекватно реагировал. То же самое было и от про комплекса от оптимума. Но с другой стороны желудок желудку рознь, нужна статистика. Может соберем…?

• Наверх

---

#1769 Silberpfeile

Отправлено 03.06.2009, 13:44:05

Конечно, в 1 кг протеина около 30 порций, а в 1 кг гейнера около 6-8 порций.

Я сейчас начал обратно немного заниматься. ну в основном через день делаю жим лежа. если буду пить протеин масса пойдет как думаешь? кушаю то плотно почти всегда. просто думаю может протеина не хватает? и какой протеин лучше брать и скока он стоит?

не надо проводить знак равенства между приемом протеина и быстро растущей массой. протеин всего лишь дополнительное питание вашим мышцам. упор надо так же делать на тренинг, отдых, сон и тд.

• Наверх

---

#1770 Silberpfeile

Отправлено 03.06.2009, 14:02:46

Creep, видел в рамсторе балоны с медицинским кислородом.

как думаешь помогла бы такая штука улучшить концентрацию в спортзале?

ссылка

• Наверх

---

#1771 FF131

Отправлено 03. 06.2009, 16:23:19

Конечно протеин не помешает, но и цены дороже, начиная где то с 5000тг за кг.

На самом деле протеин выходит дешевле, в 1 кг протеина больше порций, чем в 1 кг гейнера.

Да, в 1 кг протеина — больше порций протеина, но человеку которому хочется набрать массу без кетозы, нужны в первую очередь углеводы (с протеином конечно). И таким образом гейнер обходится дешевле для достижения цели.

• Наверх

---

#1772 FF131

Отправлено 03.06.2009, 16:30:10

Creep, видел в рамсторе балоны с медицинским кислородом.

как думаешь помогла бы такая штука улучшить концентрацию в спортзале?

ссылка

Эти бутылочки были модными в Европе и Америке лет 6-7 тому назад. Я сам тогда их пробовал. Деньги на ветер. Но маркетинг хороший.

• Наверх

---

#1773 Creep

Отправлено 03.06.2009, 16:33:16

Creep, видел в рамсторе балоны с медицинским кислородом.

Я их видел в Столичном, мне кажется, это для того чтобы немного штырило от кислорода, но не более

• Наверх

---

#1774 Silberpfeile

Отправлено 03. 06.2009, 17:34:45

ну написано что после физических упраженений тоже полезно подышать чистым кислородом концентрацию и внимание тоже улучшает. вот я и подумал а вдруг?

• Наверх

---

#1775 Creep

Отправлено 03.06.2009, 18:30:24

Я думаю, весь вопрос в том, на сколько вдохов хватит баллончика

• Наверх

---

#1776 ZZZZZZZZZZ

Отправлено 04.06.2009, 11:08:57

Я думаю, весь вопрос в том, на сколько вдохов хватит баллончика

пары наврное достаочно, слишком много кислорода даже вредно будет, тем более у нас, когда организм на смог настроен

• Наверх

---

#1777 Aritmos

Отправлено 04. 06.2009, 11:20:20

Я думаю, весь вопрос в том, на сколько вдохов хватит баллончика

пары наврное достаочно, слишком много кислорода даже вредно будет, тем более у нас, когда организм на смог настроен

а если там вообще чистый О2 без СО2, то пара вдохов вообще будут последними..

• Наверх

---

#1778 Silberpfeile

Отправлено 04.06.2009, 14:08:09

Я думаю, весь вопрос в том, на сколько вдохов хватит баллончика

написано в инструкции 4-6 вдохов надо сделать за раз.
баллон 4л расчитан на 40 вдохов. баллон на 6л расчитан на 60 вдохов.
стоимость 1900 тенге 6 л баллон.

Сообщение отредактировал Silberpfeile: 04.06.2009, 14:09:45

• Наверх

---

#1779 Саян.рекетир

Отправлено 04.06.2009, 14:13:39

Всем привет! Подскажите, какой результат после применения порошкового карметила (Формула тренера)? Употребляю его 3 месяца, мышцы нерастут, но сила появилась, и жирок копиться!

• Наверх

---

#1780 Creep

Отправлено 04. 06.2009, 18:51:04

стоимость 1900 тенге 6 л баллон.

В Столичном он гораздо дороже))

Подскажите, какой результат после применения порошкового карметила (Формула тренера)?

Может креатина?

• Наверх

---

белков: сколько достаточно?

Белок необходим для жизни. Он присутствует в каждой клетке организма. Белок действует как «строитель». Он помогает в строительстве костей, мышц, хрящей, кожи и крови. Организм использует белок для построения и восстановления тканей. Он также функционирует, чтобы производить гормоны, ферменты и другие химические вещества в организме. В разгар рака и лечения рака ваше тело все еще должно поддерживать все эти функции. Сам по себе рак подвергает организм человека дополнительному стрессу, увеличивая потребность в белке. Хирургия, химиотерапия и лучевая терапия — все это факторы, которые увеличивают количество белка, необходимого организму для выполнения повседневных функций. Белок уникален тем, что он не откладывается в организме, как углеводы и жиры. Крайне важно, чтобы белок потреблялся ежедневно.

Разделите идеальный вес тела в фунтах на 2.

Результат деления вашего идеального веса в фунтах на 2 — это минимальное количество граммов белка, необходимое вашему организму ежедневно. Это примерно 1 грамм белка на килограмм массы тела (1 кг = 2,2 фунта). Потребность в белке может достигать 2,5 грамма на килограмм массы тела, если организм испытывает сильное истощение мышц в результате рака или лечения рака. Зарегистрированный диетолог может оценить белковый статус и определить индивидуальные потребности в белке.

Знайте лучшие источники белка .

Белок состоит из аминокислот, выполняющих различные функции в организме. Полноценный белок содержит все незаменимые аминокислоты. Хорошими примерами полноценных белков являются все виды мяса, такие как говядина, курица, индейка, свинина, баранина и рыба. Яйца и молочные продукты также являются полноценными источниками белка. Все это очень качественные источники белка. Старайтесь выбирать самые постные куски мяса, такие как нежирная говядина, белое мясо курицы или индейки и рыба. Другими хорошими источниками белка являются бобы, орехи и семена. Вегетарианцам следует проконсультироваться с зарегистрированным диетологом, чтобы убедиться, что они потребляют достаточное количество высококачественного белка из растительных источников.

Ешьте источник белка во время всех приемов пищи и закусок .

Лучший способ убедиться, что организм получает достаточно белка, — включить его во все приемы пищи и закуски. Вот краткий список некоторых продуктов и приблизительное содержание в них белка:

Выбор еды	Белок в граммах
4 унции мяса	28 грамм
2 столовые ложки арахисового масла	8 грамм
½ стакана фасоли	10 грамм
1 яйцо	6 грамм
1 стакан молока	8 грамм
¼ стакана миндаля	8 грамм
¼ стакана семян подсолнечника	6 грамм
½ стакана творога	15 грамм

Узнайте, как повысить уровень белка .

Есть несколько способов увеличить количество белка. Вот несколько простых способов добавить белок:

• Добавьте в салат бобы, сыр, орехи, мясо или рыбу.
• Включите источник белка во все закуски. Например, творог и фрукты, сыр и крекеры, арахисовое масло и крекеры, а также пищевая смесь — все это варианты закусок, содержащих белок.
• Добавляйте сухое молоко в обычное молоко или другие продукты, приготовленные из молока.
• Сначала ешьте белковую пищу, а потом уже другие продукты с низким содержанием белка.

Если пищевых источников белка недостаточно, подумайте о добавках.

Белковая добавка может быть уместна, если потребность в белке не может быть удовлетворена только за счет пищи. Белок встречается как в порошкообразной, так и в жидкой форме. Порошковую форму можно смешивать с водой или молоком. Его также можно добавить в молочный коктейль. Жидкую форму можно найти в готовых к употреблению жидких пищевых добавках или протеиновых напитках. Их можно найти в магазинах здоровой пищи, продуктовых магазинах, аптеках и дисконтных магазинах. Проконсультируйтесь с зарегистрированным диетологом, чтобы узнать, какие белковые добавки вам подходят.

Как есть меньше мяса и при этом получать достаточно белка (и других питательных веществ)

Как есть меньше мяса и при этом получать достаточно белка (и других питательных веществ)

Категория : Здоровое питание

Если вы придерживаетесь мясной диеты и хотите перейти на меньшее количество мяса, эта статья для вас. Все больше и больше людей выбирают вегетарианские или веганские блюда по медицинским, этическим или экологическим причинам. Итак, давайте рассмотрим альтернативы постному питанию и какие питательные вещества они могут предложить!

Что такое белок и какие есть хорошие альтернативы постному мясу?

Белок важен для роста, восстановления и функционирования мышц, нервов, гормонов и иммунной системы. Да, мясо, рыба и птица являются отличными источниками белка. Но то же самое можно сказать и о яйцах, молочных продуктах, сое, орехах, бобах, чечевице и цельнозерновых продуктах.

Когда вы едите меньше мяса, какие питательные вещества вам необходимо учитывать?

Источники белка животного происхождения богаты питательными веществами, такими как железо, витамин D и B12 , чтобы назвать несколько. Точно так же важно выбирать альтернативы, которые также содержат эти витамины и минералы.

Железо помогает переносить кислород по всему телу, давая вам энергию. Для лучшего усвоения железа из растительных источников (таких как бобы, чечевица, листовые зеленые овощи и цельные зерна) употребляйте их вместе с продуктами, содержащими витамин С (такими как цитрусовые, клубника, помидоры, сладкий перец и т. д.)

Витамин D помогает усваивать кальций для укрепления костей. Яйца и витаминизированные напитки содержат витамин D, и вы также можете получить его от солнца!

Витамин B12 помогает производить новые клетки крови и играет важную роль в повышении уровня энергии. Лакто-ово-вегетарианские источники включают молочные продукты и яйца. Веганские источники включают пищевые дрожжи, обогащенное молоко и злаки.

Вегетарианские источники белка (включая лакто-, ово- и веганские) 9003 7 90 025 1 унция

Продукты питания	Размер порции 9003 0	Белок (граммы)
Сейтан (пшеничный белок)	¾ стакана	21
Текстурированный растительный белок	½ стакана	20
Исландский йогурт	¾ стакана	20
Греческий йогурт	¾ стакана	18
Темпе	½ чашки	15
Творог	½ чашки	15
Чечевица	¾ чашки	13
Черная фасоль	¾ стакана	11
Тофу (твердый)	½ стакана	10
Фасоль	¾ стакана	10
Нут	¾ стакана	9
Эдамаме	½ стакана	9
Молоко (1%)	1 стакан	8
Йогурт, без добавок, обычный	¾ стакана	8
Арахисовое масло	2 ст. л. 0030	8
Соевое молоко	1 стакан	8
Сыр	1 унция	7
Яйцо	1 большое	6
Орехи	6
Семена чиа, семена льна	2 столовые ложки	4
Лебеда	½ чашки приготовленной	4
Цельнозерновой хлеб	1 ломтик	4
Овсянка	1 пакет растворимого	4
Кус-кус	½ чашки приготовленного	3

Сколько белка вам нужно есть?

Здоровому человеку, ведущему умеренно активный образ жизни, требуется около 1 г белка на каждый килограмм массы тела: 1 г белка/1 кг массы тела в сутки. Например, если вы весите 60 кг (132 фунта), вам потребуется около 60 г белка в день для поддержания здоровья и веса.