Разное

Важный вопрос. Что делать, чтобы после приседаний не болели ноги?

Всенаболевшие вопросы начинающих ЗОЖниковв рубрике «Важный вопрос». Вопрос этойнедели: что делать, чтобы после приседанийне болели ноги?

Этоощущение знакомо каждому качку. Тренировканог с тяжелыми приседаниями в следующиедни приносит поистине адскую боль. Онадержится от двух до пяти дней, во времякоторых тяжело ходить, вставать, садиться– и в целом тяжело жить.

Чтосделать, чтобы снизить болевые ощущенияили совсем избежать их? На вопрос«Советского спорта» ответил МихаилБобров, персональный тренер направлениягрупповых программ федеральной сетифитнес-клубов X-Fit:

– Скажу сразу –полностью избежать болевых ощущений вногах, если вы делаете действительнотяжелую тренировку ног, не получится.Вопрос во времени восстановления.Новички после такого тренинга могут«болеть» до пяти дней. Это долгое времявосстановления диктует и тренировочныйплан: новичку со стажем от одного додвух лет почти наверняка не нужнотренировать ноги чаще раза в неделю.

Бодибилдеры состажем восстанавливаются быстрее: ихорганизм адаптирован к тренировкам иотвечает меньшей мышечной болью. Поэтомуопытные атлеты могут устраивать «деньног» и два раза в неделю.

Больпосле приседаний возникает из-замикроразрывов мышц и скопления в нихмолочной кислоты – побочного продукта,которым организм отвечает на силовойтренинг.

Важныйвопрос. Если тренер – девушка, можно лис ней флиртовать?

Снизитьболевые ощущения поможет, в первуюочередь, стретчинг – растягивание мышц.Самые простые упражнения для стретчингапосле дня ног выглядят так. Если совсембольно – сядьте и посидите некотороевремя на коленях. Таз опустите к пяткам.Если не можете сделать это из-за болипостойте на коленях с поднятым тазом ипробуйте садиться постепенно.

Другоехорошее упражнение – забрасываете ногуна опору сзади себя. Колено при такойпозиции смотрит в пол. Стоите такнекоторое время, чувствуя натяжение вмышцах бедра. Затем меняете ноги иповторяете.

Сделалиэто? Переходим к следующему упражнению.Встаем прямо, одной ногой делаем небольшойшаг вперед, полностью выпрямляем ее итянем носок на себя. Плавно опускаемтуловище как можно ближе к ноге ификсируемся в этом положении на несколькосекунд. Повторяем то же самое с другойногой. При наклоне важно избегатьрывковых движений.

Ещеодин совет, чтобы болело меньше –попробуйте опять поприседать, черезсилу и боль. Дополнительных весов ненужно, сделайте два три легких подхода«воздушных» приседаний. Сначала будеточень больно, но если перетерпеть этопервое ощущение, то вскоре боль отступит,ходить и садиться станет легче.Приседаниями вы обеспечите лучшийприток крови к мышцам ног, а кровьчастично вымоет молочную кислоту измышцы.

Важныйвопрос. Нужна ли становая тяга?

Еслилень тянуться и приседать самим –сходите на массаж. Полчаса массажавернут вас в норму. Хорошо, если подрукой есть массажный валик. Покатайтеего по ногам, с усилием, 15 минут, мышцытоже станут чувствовать себя лучше.

Некоторыепрофессиональные атлеты практикуютеще ледяные ванны для снятия боли. Этоспорный способ. Во-первых, он требуетизрядной силы духа – попробуйте-капросидеть долго в ледяной воде. Во-вторых,он может иметь последствия для мужскогоздоровья. К ледяным ванным я бы советовалподходить с осторожностью.

Квят проведет свой сотый Гран-при в карьере в «Ф-1»

Российский пилот «Альфа Таури» Даниил Квят представил новый специальный шлем в честь своего сотого Гран-при в «Формуле-1», а протест «Рено» против «Рейсинг Пойнт» был удовлетворен, в результате чего с «розовой» команды сняли 15 очков и выписали ей большой штраф.

Юбилей Квята

Ближайший, пятый, этап сезона чемпионата «Формулы-1», как и неделей ранее, пройдет в британском Сильверстоуне, только теперь это будет не банальный Гран-при Великобритании, а пафосный этап, названный в честь 70-летия «Формулы-1».

Впрочем, юбилей отмечает не только королева автоспорта. Непосредственно данный Гран-при станет сотым в формулической карьере российского пилота «Альфа Таури» Даниила Квята.

В честь этого события гонщик представил новую, специальную версию своего шлема. Тот, в котором он выступит в ближайший уикенд в Сильверстоуне, выполнен в насыщенных красном и синем цветах с белыми вставками.

What do you all think of @kvyatofficial updated lid? #AlphaTauri #F1 #F170 pic.twitter.com/jmKQ14MqXt

— Scuderia AlphaTauri (@AlphaTauriF1) August 7, 2020

Болельщики уже оценили новинку в официальном Twitter-аккаунте команды пилота, за час поставив полтысячи лайков и оставив много подобных комментариев: «сексуальный», «очень классный», «выглядит великолепно».

Нынешний сезон пока складывается для Даниила крайне непросто. «Альфа Таури» не добилась прогресса при проектировке болида, если сравнивать с конкурентами, но позволяет своим пилотам все-таки бороться за какие-никакие очки.

Квят во всех четырех квалификациях уступил партнеру по команде Пьеру Гасли, чей пилотажный стиль агрессией и степенью риска лучше подходит для одного быстрого круга.

Другое дело, что в гонках у Квята выше темп, а также он гораздо лучше работает с шинами, обороняется и атакует, в результате чего всякий раз довольно легко отыгрывает отставание от француза.

Вот только россиянину при этом хронически не везет, и в трех случаях из четырех он оставался без очков, в основном сталкиваясь с независящими от него проблемами с болидом.

Кроме того, один раз гонщика не послушала команда, когда он просил во время прогревочного круга зазвать его на пит-стоп в Венгрии для смены шин на сухой вариант вместо промежуточного.

Так поступили в «Хаасе» со своими пилотами, и в итоге это позволило гораздо более медленной команде привести в очковую зону Кевина Магнуссена, в то время как Даниил доехал только до двенадцатого места на не подходящей его болиду трассе и остался ни с чем.

В данный момент в активе 26-го номера только одно очко за десятое место во второй гонке в Австрии, а вот его напарник Гасли заезжал в очковую зону дважды и имеет 12 баллов за свои седьмые места.

Команде, конечно, хорошо, а вот россиянину, с точки зрения перспектив подписания контракта на следующий год в режиме суровой конкуренции в «Ф-1» — не очень.

Так что на своем сотом Гран-при в карьере Квят наверняка приложит максимум усилий для достижения положительного результата, тем более в прошлое воскресенье на этой же трассе он классно ехал в гонке, пока на его болиде не лопнула шина, что привело к страшному с виду вылету на скорости 300 км/ч.

Штраф «Рейсинг Пойнт»

В преддверии пятого этапа чемпионата Международная автомобильная федерация (ФИА) рассмотрела наконец протесты «Рено» на «Рейсинг Пойнт» по части претензий о копировании принадлежащей Лоренсу Строллу команды боковых воздуховодов у «Мерседеса».

Многие полагали, что ФИА не станет наказывать резко прибавившую в этом сезоне команду, прозванную «розовым Мерседесом» за сходство с прошлогодним чемпионским бодидом.

Однако стюарды в итоге удовлетворили протесты «Рено», к которым позднее присоединилась и «Феррари», и которые поддерживали почти все остальные команды.

Решено, что «Рейсинг Пойнт» действительно получил нелегальную деталь у «Мерседеса» и не имел права использовать ее, так как воздуховоды тормозов команды обязаны проектировать сами.

За это с команды снято 15 очков в Кубке конструкторов, а также она оштрафована на 400 тыс. евро. При этом пилоты сохранят свое положение в личном зачете со всеми набранными баллами, а для снятия коллектива с чемпионата нет оснований. Было решено, что команда нарушила спортивный, а не технический регламент.

«Хорошие новости в том, что машина полностью легальна с технической точки зрения, так что мы можем продолжить использование тормозных воздуховодов. Вопрос лишь в спортивном регламенте. Мы его читали, и там ничего не сказано о том, что наши действия нелегальны. Другие команды делали абсолютно то же самое и даже в каком-то смысле в большей степени. Это слегка озадачивает, — прокомментировал решение руководитель «РП» Оттмар Сафнауэр.

— Тем не менее, нужно решить, следует ли подавать апелляцию. Но, как я уже сказал, мы продолжим выступать с нашим болидом, он легален. Воздуховоды тормозов – единственная деталь, которая стала обязательной для самостоятельного проектирования.

Я был на заседании стратегической группы и поддержал это решение. Некоторые команды выступали против, и, думаю, наш голос был решающим. Я поддержал босса «Рено» Сириля Абитебуля.

Проектирование началось задолго до этого решения, когда регламент еще не был определен. Так что это болезненное наказание, я удивлен».

Кстати, в результате снятия очков у «Рейсинг Пойнт» команда опустится на одно место в зачете Кубка конструкторов и станет сейчас шестой, пропустив вперед… именно «Рено».

Второй шанс Хюлькенберга

На этом проблемы «розовых» не заканчиваются. На прошлом этапе из-за коронавирусной инфекции не выступил лидер команды мексиканец Серхио Перес. Если бы он сдал отрицательный тест на COVID-19 на этой неделе, ему разрешили бы вернуться на трассу.

Вот только тест снова оказался положительным. Так что свой второй шанс в сезоне получит немец Нико Хюлькенберг.

Опытный пилот, который гонялся в «Формуле-1» много лет, набрал немало очков, но так ни разу и не заехал на подиум, на прошлой неделе попал в болид «РП» в аврале, привыкал к нему и был готов бороться за очки, немного не попав в третий сегмент, но его машина не завелась перед стартом гонки…

Теперь же Халк получит-таки шанс погоняться и побороться за очки, а может и за тот самый первый подиум в карьере.

«Я очень рад снова работать с командой в Сильверстоуне. Прошлый уик-энд стал шагом в неизвестность: я несколько лет не был в команде и впервые сел за руль этой машины. Я многому научился, работая с RP20, и готов применить свой опыт в ближайшие выходные, — написал Нико в своем Twitter.

Мы будем гоняться на той же трассе, что упрощает задачу, а команда проделала отличную работу для того, чтобы я набрал скорость. Думаю, мы можем сражаться за очки – безусловно, это моя цель. Хотелось бы также пожелать Чеко всего наилучшего в его восстановлении».

«Отжимание, приседания, пресс — тройка лучших упражнений для здоровья» — Амурская правда

— Сергей Михайлович, известно, что возрастные болезни приобретаются не за один день. Каким образом человек зарабатывает к среднему возрасту целый букет болезней суставов, позвоночника, связок, мышц? В чем причина?

— Причина простая: мы забыли о физической культуре. «Физ-ра» — как называют ее дети — в школах есть, а физической культуры в стране нет. Как нет ни одного профессионального заведения, где учат здоровью. В 1954 году в СССР был Институт здорового образа жизни. Потом его не стало. А в Америке, например, есть Институт альтернативных методик естественного лечения. Там учат не таблетки принимать, а правильно дышать, двигаться, заниматься гимнастикой. Наш народ «темный» в вопросах сохранения физического, а потом уже и психического здоровья. Чтобы обратиться к врачу, нашему человеку нужно сначала так заболеть, чтобы уже не было возможности двигаться. А вот к гимнастике, физкультуре у нас высокомерное отношение. Сейчас, к счастью, стало появляться много уличных видов спорта. Молодежь, правда, пока незначительная ее часть — оторвалась от гаджетов и стала заниматься на турнике, на брусьях. Это меня очень радует. Возможно, у тех, кто не бросит спортивные увлечения, будет другая старость, отличная от той, которую «заработали» их дедушки и бабушки, их родители.

— Выходит, что выросло поколение, «отученное» от физической культуры, и оно своим детям не смогло ее привить?

— Более того: мы с коллегами приносим в школу программу по физической культуре, одобренную департаментом образования, а родители противятся: «Зачем детям такие нагрузки, зачем им тренажеры?» Они даже не понимают, что нагрузка — это собственный вес тела, не обеспеченный мышцами. То есть чем ты слабее, тем тебе тяжелее себя носить. И в итоге не старые еще люди умирают в санузле, вставая с унитаза! Их мышцы так слабы, что кровь не успевает поступать к сердцу и мозгу.

«В 1954 году в СССР был Институт здорового образа жизни. Потом его не стало. А в Америке, например, есть Институт альтернативных методик естественного лечения», — отмечает Бубнов.

— То есть мы в течение жизни доводим себя до состояния, когда не можем поднять себя с дивана, стула и даже унитаза?

— Именно! Причем у нас растут целые города пенсионеров, неспособных себя обслуживать. Вроде бы средняя продолжительность жизни выросла. Но за счет кого? За счет больных людей!

— Какие же главные ошибки совершают люди в процессе жизни?

— Самая первая ошибка, как я уже сказал, — они не знают, что нужно давать детям в первую очередь. В итоге дают то, что модно — иностранные языки, музыкальное образование, но только не физическую нагрузку. И носятся с детьми, как с писаной торбой, уберегая от всего на свете. А между тем ребенок в возрасте до года, согласно законам возрастной физиологии, выносливее, чем взрослый человек. И он легче переносит такие стрессы, как голод, холод, жару, отсутствие питья. Природа сделала его «универсальным солдатом», чтобы он смог выжить. Конечно, с ним нужно правильно обходиться, беречь его. Но адепты нашей педагогики говорили так: до семи лет с ребенком нужно заниматься только физическим воспитанием, а потом уже вкладывать в него необходимые знания, прививать культуру. Главное — что к этим годам он должен быть здоров. Это повышает его шансы вырасти здоровым взрослым человеком.

— А что такое «нездоровье» в детском возрасте?

— Это плохой кровоток, слабые мышцы, боли в спине, в позвоночнике, головные боли. Головной мозг не имеет мышц, но он потребляет 25 процентов кислорода, который поступает в организм за счет работы мышц рук, ног и спины. А они слабые, не развитые. И вот уже и давление в школьном возрасте, и синдром хронической усталости, и ранние инсульты, и слабоумие. А все потому, что мышцы не качают кровь! А ведь именно мышцы «кормят» тело. Они доставляют столько питания тому или иному органу, сколько нужно. И выводят из организма продукты метаболизма. То есть обмен веществ — это целиком мышечная работа! Таблетки, которые восстанавливают обмен веществ, — это миф. 

— Но таблетки люди не сами себе назначают, их на каком-то основании выписывают врачи…

— Сначала сами люди доводят себя до состояния, когда им уже в 40 лет нужны гипотензивные препараты — для снижения давления и профилактики сердечной недостаточности. Эти таблетки выписывает кардиолог. Стало часто подниматься давление — пей лекарства! А еще — береги себя, не нагружай физически. А что такое нагрузка? Со знаком минус — это когда ты не можешь ходить, у тебя постоянная одышка. А нагрузка со знаком плюс — когда ты сделал зарядку, «накачал» себя и тебе легко бегать и прыгать. И без такой регулярной нагрузки невозможно обеспечить нормальную жизнедеятельность организма, вот какая штука! И если не нагружать себя постоянно, с детства, не заниматься физической культурой, нездоровый ребенок вырастет в больного взрослого человека, у которого и сахарный диабет, и гипертоническая болезнь, и остеопороз, и, как итог, слабоумие…

— Сейчас достаточно активно пропагандируются здоровый образ жизни, правильное питание, рассказывают о пользе бега, ходьбы, физических упражнений. Вы, например, тоже вели интересную передачу — «Правила движения» с Анной Семенович. То есть секретов никаких нет — иди и занимайся. А большинство продолжают лежать на диванах… Как вы думаете, почему?

— Я больше 20 лет своей жизни проходил на костылях. И сам восстановил себя с помощью системы упражнений. У меня была цель: стать здоровым человеком. И я шел к ней. К сожалению, когда стал заниматься с другими, понял одну грустную вещь: среднестатистический больной — ленив, труслив и слаб. Большинство людей думают, что их время еще не пришло — можно еще на диване полежать. А ведь бывает, что заниматься уже поздно…

— В каких случаях?

— Есть процессы, которые нуждаются в сознании, которого у человека уже нет — например, при слабоумии, болезни Альцгеймера. Малоэффективны упражнения и физическая нагрузка при тяжелейших формах остеопороза, когда тело практически рассыпается. Ко мне приходит много людей уже после 80 лет. То есть они уже все испробовали в жизни: все таблетки, все процедуры — и наконец-то решили заняться гимнастикой, физическими упражнениями. Но чаще всего даже они результатом оказываются довольны.

— Эффект от занятий спортом будет в любом возрасте?

— Эффект будет колоссальный! У меня есть пациенты, которыми я горжусь. Например, фронтовичка, врач, оперирующий хирург в 84 года пришла ко мне с 30-летними головными болями и высочайшим давлением, с остеохондрозом, остеопорозом позвоночника. Рассказала, что начала заниматься по моим книжкам, потому что боялась, что я сам, узнав о ее «болячках», от нее откажусь. Сначала нормализовалось давление. Затем ушли головные боли. Как врач она понимала, какие благотворные процессы происходят в ее организме, и продолжала заниматься. Еще была женщина 82 лет с остеопорозом. Чихнет — перелом ребер, подтянется — перелом позвоночника. Сильнейшая деминерализация костной ткани! Но такая веселая, жизнерадостная — она подкупила меня своим оптимизмом. Первое время делала упражнения, лежа на полу. Через месяц — уже стоя. Когда состояние было удовлетворительным, дал ей комплекс упражнений, и она делала их уже дома… Я всегда настраиваю старших людей: поймите свое тело, изучите правила профилактики и занимайтесь даже тогда, когда вам уже хорошо! Еще был показательный случай, когда я работал в доме престарелых, туда пожилые люди попадали из семьи. Для большинства это был ужасный стресс, и все мечтали вернуться домой.

Одной женщине было под 80 лет. Очень интеллигентная, рассудительная, она рыдала от того, что оказалась в доме престарелых. Самостоятельно передвигаться не могла по комнате даже на костылях, и в интернат ее отправили дети, которые постоянно были в разъездах и не могли ухаживать за ней. Я сделал ей диагностику, нашел причину болевого синдрома. И стал заниматься с ней гимнастикой. Она была худая — кости да кожа, уже и ходить не могла. И вот, лежа на полу, женщина делала упражнения. Когда через несколько месяцев приехали дети, она встретила их в коридоре. Сам туда дошла, без костылей. Конечно же, они забрали ее домой. И уходила она с гордо поднятой головой. Это был ее подвиг — по-другому я сказать не могу. Поэтому я не устаю повторять: нагружайте мышцы в любом возрасте! Это — первый залог здоровья!

—  С чего начать тем, кто долгие годы слишком щадил себя?

— Для начала я бы посоветовал посмотреть некоторые мои книжки — о многих важных моментах я в них рассказываю детально. Например, в книге «Остеохондроз — не приговор» есть простые упражнения, которые можно делать дома. Сейчас вышла более широкая версия — «60 незаменимых упражнений». Я, кстати, о них рассказывал в программе «Правила движения» на канале «Россия». А в целом я рекомендую так называемую триаду здоровья. Это упражнения на отжимание, приседания, пресс. Но хочу обратить внимание: приседать с упором на неподвижную опору пожилым людям можно только в том случае, когда точно нет артроза коленного и тазобедренного сустава. Поэтому, перед тем как начать заниматься, нужно сходить к врачу и сделать снимок суставов.

— Почему в приоритете именно эти три упражнения?

— Приседания улучшают возврат крови к сердцу, к мозгу — это своеобразный насос. И даже от гипертонии постепенно можно избавиться только с помощью одних приседаний. Они полезны и для органов, расположенных в тазу: у женщин это профилактика миомы, у мужчин — простатита. Отжимания полезны для сердца, легких, для женщины это профилактика мастопатии. Хочешь спастись от этой проблемы — начинай отжиматься. По десять раз, по двадцать, по сто — ведь это всего лишь десять раз по десять. С пола, с коленей, от дивана — как угодно, лишь бы работали мышцы грудного отдела. Упражнения на пресс — с их помощью мы задействуем кишечник, печень, почки. И когда работаем на полу, поднимаем ноги и опускаем — улучшаем перистальтику кишечника, желчного пузыря, улучшаем работу почек.

— Оптимально сколько раз нужно делать эти упражнения?

— Начинать можно с 5—10 раз на каждое упражнение. Через два-три дня, если нет никаких изменений, делайте два раза по пять, три раза по пять, а то и десять раз по пять. Это немного на самом деле — это 20—30 минут занятий. Не надо с первого дня идти на рекорд. Важное замечание: все упражнения делаются на выдохе, в момент напряжения нужно говорить: «Ха!» — и тогда не будет повышения внутричерепного, внутригрудного и внутрибрюшного давления. Закончив занятия, нужно принять холодный душ или растереться холодным мокрым полотенцем. Но только не греться! А потом насухо растереть тело, это усилит кровоток и питание тканей. Согласитесь, все очень просто!

Я больше 20 лет своей жизни проходил на костылях. И сам восстановил себя с помощью системы упражнений.

— Некоторые честно признаются, что у них слабая сила воли и они не могут себя заставить регулярно делать упражнения. Что можно посоветовать таким людям?

— Сила воли — понятие пассивное. Она подчиняется разуму. Неохота заниматься — лежи. Пролежни, запоры, геморрой не дадут тебе умереть спокойно. Или начинай заниматься прямо в кровати — покрути «велосипед», подними-опусти ноги. Главное — включить гормональную зону, чтобы захотелось двигаться. И вот — ты уже встал. Походи по комнате, отожмись несколько раз, поприседай. Дошел до тренажерного зала? Молодец! Походи по беговой дорожке, покрути педали — и почувствуешь, как «аппетит приходит во время еды». Вырабатывается адреналин — и ты уже не можешь уйти, не позанимавшись до пота. Час позанимался — и зауважал себя! И уже не уважать как-то не хочется…

— Многие не могут начать занятия, потому что все время что-то болит — то спина, то ноги. Как быть таким людям?

— Для начала нужно перестать пичкать себя обезболивающими препаратами. Я не видел ни одного человека, которого бы они вылечили. От боли на время избавляют, это правда. Но что такое боль? Это наш друг, который сообщает о том, что в организме появились проблемы и их нужно решать. Болит спина, не можешь нагнуться? Становись на четвереньки, походи по квартире, как кошка. И вот уже не так уж и больно, и пыль на плинтусах заодно протер… Всегда нужно сделать лишь первое движение — навстречу здоровью.

— Опишите идеального с вашей точки зрения пожилого человека.

— Все очень просто: это человек, который не страдает от болей. Он не пьет горстями таблетки, ведет достаточно активную физическую и ментальную жизнь. С таким человеком приятно общаться, он за компанию и в поход сходит, и в баньке попарится, и выпьет немного. Я вообще уважаю зрелых людей, они очень интересные собеседники! Старость — прекрасное состояние, если это не дряхлость, а мудрость.

— Как самостоятельно оценить свое здоровье?

— Есть простые тесты. Если мужчина может отжаться 30 раз с прямым телом от пола, если мужчина или женщина могут присесть 30 раз с прямой спиной и у них не будет одышки, если сидя на полу с прямыми ногами они достают кончики пальцев ног, не сгибая колени — они могут считать себя более-менее здоровым. Если человек не может ни отжаться, ни присесть, ни согнуться, даже если у него ничего не болит — он уже не может считаться здоровым. Старость — это не возраст, это потеря мышечной ткани. У некоторых этот процесс начинается уже после 20 лет. Поэтому только от каждого из нас зависит, до какого возраста оставаться крепким, здоровым и самостоятельным.

Возрастная категория материалов: 18+

Материалы по теме

Показать еще

«Нас учили, что ныть нельзя»: как принять и преодолеть депрессию

6 декабря 2017

Для просмотра этого контента вам надо включить JavaScript или использовать другой браузер

Неловкие вопросы: что значит жить с депрессией?

Многие люди живут в состоянии депрессии годами и не подозревают об этом. У всех бывает осенняя хандра, неудачные дни, неуверенность в себе, но депрессия — это не просто плохое настроение.

В современном обществе — это одно из распространенных расстройств психики, в худших случаях заканчивающееся преждевременной смертью. По последним оценкам ВОЗ, от депрессии страдают более 300 миллионов человек в мире.

Русская служба Би-би-си поговорила с людьми, которые пережили депрессию, о стереотипах и мифах с ней связанных, а также о том, как эту болезнь преодолеть.

Саше Машину диагностировали клиническую депрессию, реабилитироваться полностью ему удалось через год. Яна Мандрыкина в течение года победила депрессию

Стереотипы о депрессии

«Депрессии не существует. Ее придумали психотерапевты, чтобы заработать»

Женя Голомуз: Я сменила достаточное количество психотерапевтов и могу сказать, что многие из них действительно используют депрессию, чтобы заработать. Они увеличивают количество сессий, заставляют приходить два раза в неделю, якобы одной сессии недостаточно. Но есть и порядочные люди, они реально понимают твою проблему, потому что очень часто сами прошли через депрессию перед тем, как стать психотерапевтами. Как и в любой профессии, среди психотерапевтов и психиатров есть шарлатаны.

Ирина Урнова: У меня был психотерапевт, который начал делать то, чего делать нельзя. Он начал принижать мои проблемы, говорить, что моя проблема — не проблема. Мы прекратили встречаться.

«Это болезнь эгоистов»

Саша Машин: Скорее — это болезнь перфекционистов. Очень часто случается с теми людьми, которые пытаются добиться крутого результата в каком-либо роде деятельности.

Кирилл Черемисов: Я знаю много эгоистов, которые не болеют. Наоборот, во время депрессии себя не любишь, а чтобы вылечиться, нужно полюбить. Один из моментов психотерапии, психоанализа и других методик — развивать любовь к себе.

У Анастасии Тропп (слева) было несколько периодов депрессии, самый долгий длился полтора года. Женя Голомуз (справа) была в клинической депрессии почти два года, и три года из нее выходила

«Хватит себя жалеть. Займись чем-нибудь полезным!»

Женя Голомуз: Я все время занимаюсь чем-нибудь полезным, постоянно приношу пользу людям. Если я не приношу пользу людям, я придумываю, как приносить пользу людям, потому что это реально помогает в жизни.

Кирилл Черемисов: Нас учили, что нельзя ныть. Это слабость. Нужно быть сильным. Мальчикам нельзя плакать. Жалеть себя нужно. Это нормально. Почему нет?

Кристина Бутаева: Надо признать это. Да, я действительно жалею себя в данный момент. Почему я должен перестать это делать?

Саша Машин: Представьте, что вы сломали ногу. И вы говорите себе: чувак, соберись, ты же не тряпка. Настоящий мужик. Депрессия — это не лень в вас говорит. Это заболевание, которое требует профессионального лечения.

Яна Мандрыкина: Я, кстати, ломала ногу в этом году. Было бы странно, если бы я не вызвала скорую помощь.

Вера Корнакова: Хочется, чтобы пожалели, но ты не можешь принять эту заботу о себе.

Ирина Урнова: И этой заботы всегда мало. Она раздражает. Все не то.

Вера Корнакова (слева) дважды переживала депрессию, из которых один раз лежала в больнице. У Ирины Урновой (справа) пограничное расстройство личности

«Ты стал таким скучным, никуда не выходишь!»

Женя Голомуз: Депрессию нужно уметь людям объяснять, потому что им кажется, что ничего не видно, ничего не болит, значит, с тобой все в порядке. И почему ты вообще лежишь на кровати опять? Концерт же классный, пойдем выпьем.

Ирина Урнова: У меня были друзья и знакомые, которые говорили: «Ты тянешь меня с собой на дно». Возможно, так и было, им было тяжело, но это не помогает. Друзьям тех, у кого депрессия, я бы посоветовала либо помочь, либо вообще отойти.

«Хватит притворяться. Ты должен взять себя в руки!»

Женя Голомуз: Хватит притворяться — это худшее, что можно сказать, потому что мне в какой-то момент начало казаться, что может быть, я на самом деле притворяюсь? Может быть, я действительно ленивая свинья?

Кристина Бутаева: Эти фразы обесценивают чувства человека. Стойте, я только что хотел вам сказать, что я в этот момент действительно слабый. Почему вы не хотите это признать? От фразы «будь сильным» в состоянии депрессии становишься слабее. Снаружи ты не можешь признаться, а внутри — беспомощный. Такие фразы загоняют.

Кирилл Черемисов: Конечно, загоняют. Они делают еще слабее, как будто говорят: тебе должно быть стыдно. Это все навязанные обществом модели поведения, которые мешают понять свое состояние.

Саша Машин: Меняется химия в голове — одних веществ стало меньше, других стало больше. Вы уже не можете сами себе помочь. Нужно изменить эту химию, обратившись к врачу. Себя в руки взять невозможно. Для этого нет никаких шансов.

Вера Корнакова: Многие считают, что ты притворяешься, но это от непонимания, что происходит. Степень эмпатии у человека не такая, чтобы прочувствовать, что с тобой.

Кристина Бутаева справилась с депрессией, благодаря работе со специалистом. Кириллу Черемисову удалось справится с депрессией за год

«Это слабость, будь сильным! Есть люди, которым гораздо хуже»

Женя Голомуз: Первый эпизод депрессии у меня был в 14 лет. Я пришла домой и говорю: у меня депрессия. Мне родители говорят: Жень, совсем сдурела? Вот почитай «Робинзона Крузо», ему было намного хуже. Он вообще был один, а у тебя все есть: квартира, школа классная, английский с утра до вечера. Депрессия точно не для слабаков, ведь чтобы признаться, что у тебя депрессия, нужно быть суперсильным.

Кристина Бутаева: В самом начале было стыдно ныть, неловко себе признаться. Ведь жизнь вокруг продолжается. И хотелось бы сказать: а мне сейчас грустно. Но от тебя настолько ожидают улыбок, когда ты куда-то заходишь или участия в вечеринке. Приходится соответствовать, и в этом есть большая дисгармония. Впервые поныть я смогла только у специалиста. Наконец-то смогла сказать: мне плохо, да!

Кирилл Черемисов: Да, есть голодающие дети в Анголе, и этот фактор должен работать, но он не работает.

Анастасия Тропп: Многие мои друзья до сих пор не в курсе, что у меня была депрессия. Мне почему-то было настолько стыдно было говорить о том, что я нахожусь в этом состоянии своим друзьям. Мне было неловко вываливать на них свои проблемы. Когда они узнали, делали круглые глаза и говорили, что я что-то придумала.

Жизнь с депрессией: личный опыт

Как это происходит?

Женя Голомуз: Ты перестаешь ходить на работу, потом перестаешь выходить из комнаты, вставать с кровати, потом перестаешь переворачиваться, потом просто смотришь в подушку. Друзья говорят: «Жень, ты могла бы написать, что плохо». А я не могла, потому что коммуникация занимает много сил и энергии, это действительно тяжело сделать.

Кирилл Черемисов: Постоянная физическая усталость и эмоциональное истощение. Утром просыпаешься, выспавшись, но ты разбитый и не хочется ничего. Вечером приходишь с работы еле живой. Единственное, что хочется — выключить свет, лечь на диван и отключить телефон.

Кристина Бутаева: Ощущение дна. Широкая черная полоса в жизни. Несколько раз ловила себя на мысли, что хуже быть не может. Но становится хуже. Потом я признавалась себе, что не могу больше бороться. Усталость от борьбы одолевала.

Яна Мандрыкина: Едешь, рыдаешь в машине и не понимаешь причины. Состояние было такое, что сейчас бы врезаться куда-то и все. И еще я все время работала, примерно 24 часа в сутки. Иногда чуть-чуть спала.

Ирина Урнова: Смысла в жизни особо нет. Незачем вставать утром, незачем ложиться раньше или позже. Незачем придумывать, что-то делать, ставить какие-то цели.

Вера Корнакова: Бесконечно долгий сон, который не приносит успокоения. Боли, которые не снимаются обезболивающими. И панические атаки.

Саша Машин: У меня был концерт, и я не мог понять, что нужно делать, что играть. Все уходит из фокуса, ты не можешь ни на чем сосредоточиться. Обостряется ощущение, что что-то не так. У меня не было сил на какое-либо проявление чувств. Поплакать? Нет сил поплакать. Предъявляешь к себе много претензий. Происходит пустота. Как будто ваш мозг рубильником обесточили. Очень много времени уходит на то, чтобы признаться, что с тобой что-то не так. Именно это проблема — почему люди не ищут помощи. Они думают: ну вот что-то с настроением, как-то дела не идут.

Что страшнее всего в депрессии?

Женя Голомуз: Не знаю. Что страшнее того, что ты просто не можешь встать?

Кристина Бутаева: Ожидание от людей. Думаю, моя депрессия затянулась, потому что я честно считала, что помощь должна прийти извне. Ну они же сейчас увидят, как мне плохо. У меня же на лбу бегущая строка.

Кирилл Черемисов: Отчаяться и начать думать, что из этого состояния нельзя выйти.

Яна Мандрыкина: Перестать ценить жизнь.

Саша Машин: Во время клинической депрессии большому количеству людей приходит мысль о том, что расстаться с жизнью — это, возможно, единственный способ закончить страдание, которое испытываешь. А страдание сильное. Временами чувствуешь топор, который торчит в груди, разрывающее ощущение. И ты готов на что угодно, чтобы это ощущение закончилось. Возможно, поэтому думают, что душа находится в груди. Самое страшное — не знать, что с тобой происходит.

Анастасия Тропп: Наверное, когда на твой призыв о помощи будут отвечать насмешкой или несерьезным отношением. Если ты нуждаешься в человеке, а человек дистанцируется — это очень тяжело. Может загнать в какую-то петлю.

Антидепрессанты

Женя Голомуз: Это ужас, ужас, ужас! Потому что ты становишься немножко овощем, но при этом функционирующим овощем. Если надо вставать, потому что перестали платить зарплату и уже пора какие-то деньги зарабатывать, то антидепрессанты — самое то, чтобы выйти в люди. Не рекомендую на регулярной основе, потому что перестаешь получать какие-либо удовольствия от жизни, но с ними ты хотя бы существуешь.

Яна Мандрыкина: В России это прямо какой-то барьер. У меня тоже он был, потому что принято считать, если ты начал пить антидепрессанты, значит окончательно ку-ку. На самом деле, правильно подобранные антидепрессанты возвращают к нормальной жизни. Какая разница — слабый или сильный? Счастливый! Или в ужасе живешь. Это какой-то советский стереотип, как «парни не плачут».

Саша Машин: Если вы раздумываете об окне или люстре, то это абсолютно та ситуация, когда вам нужно принимать антидепрессанты. Но самому себе назначать лекарства не надо, это должен сделать врач.

Ирина Урнова: Утверждение, что любой дурак может выпить таблетку, я слышала не раз. Люди боятся есть таблетки и есть ресурс, который невозможно восполнить просто отдыхом, он на химическом уровне должен быть восполнен.

Для просмотра этого контента вам надо включить JavaScript или использовать другой браузер

Краски против депрессии: как грим помог вернуть веру в себя

Можно ли вылечить депрессию?

Кирилл Черемисов: По статистике люди, которые обращаются за лечением депрессии, 80-90% из них — вылечиваются. Есть много методик, большая статистика. На мой взгляд, самое эффективное — психоанализ и когнитивная терапия. Если это тяжелый случай болезни, когда ты не можешь функционировать нормально, тогда антидепрессанты и какие-то дополнительные лекарства.

Кристина Бутаева: Важно не ставить самому себе диагноз. Придется попробовать разные пути. В медитации меня сильно швыряло в разные стороны, и я понимала, что сама не справлюсь. Мой путь был — беседа со специалистом. Появилось ощущение, что я одна нахожусь в комнате и говорю сама с собой вслух, но она сидела передо мной и периодически задавала вопрос «почему?»

Саша Машин: Лечится. Хотя у человека, пережившего один раз депрессию, серьезно увеличиваются шансы на повтор. Но в этом случае проблема не в том, чтобы ее вылечить, а в том, чтобы знать, что это с тобой случилось, и обратиться за помощью. Поэтому даже если это случилось повторно, вы больше не паникуете, а пишете сообщение своему доктору. Буквально неделя, и вы в порядке.

Яна Мандрыкина: Согласна. Можно же несколько раз в жизни ногу сломать. Ты же ее каждый раз будешь лечить, а не выборочно.

Женя Голомуз: Лично я кого-то стопроцентно вылечившегося не видела. Это всегда такой клуб анонимных алкоголиков.

Почему у вас была депрессия?

Анастасия Тропп: Вот это самый большой секрет. Она приходит из ниоткуда, и ты вообще не понимаешь, с чем это может быть связано. Это парадокс, потому что ты смотришь на все и хочется саму себя шлепнуть по лицу и сказать: камон, из-за чего ты это все устроила? Я сменила образ жизни, когда ушла в декрет и все мое окружение стало воспринимать меня как мать. И моя старая социальная история перестала как будто бы существовать для других людей. Для меня это был большой кризис, но сейчас все прошло.

Кристина Бутаева: Принято считать, что хорошими эмоциями нужно делиться. Мы считаем их хорошими, потому что родители говорили нам — это правильно. Когда ты испытываешь плохие эмоция — агрессию, стресс, такое ощущение, что ты не знаешь, как их выразить. Злиться как бы неудобно. Ты себе запрещаешь, говоришь — я же нормальный, адекватный, все в порядке, читаю умные книжки. Например, взять чувство обиды. Хочешь пожаловаться, но непонятно кому. Муж предлагает взять себя в руки, у подруги куча проблем на работе. И создается впечатление, что всему миру не до тебя.

Кирилл Черемисов: Ты не можешь злиться на родителей, на родственников — это плохо. На ребенка нельзя злиться. И ты эти эмоции прячешь глубоко внизу, а они накапливаются. Нас никто никогда не учил психологии, как нужно справляться со стрессом. С течением времени ты сам себя загоняешь в это состояние. У меня был достаточно долгий продолжительный стресс. Тревожное состояние вызывает депрессию, депрессия тревожное состояние. И вот ты уже лежишь на дне и думаешь: зачем это с тобой случилось?

Яна Мандрыкина: Было очень много предпосылок для этого. И финальным триггером стала потеря друзей в катастрофе. Этот шок сработал на острую фазу. Возможно, у меня была вялая фаза, а потом сработало шокирующее событие.

Саша Машин: У меня похоже эндогенная история и дело не в образе мыслей, а отчасти в генетике. Были некомфортные состояния, но клинический случай был три года назад. Триггером ему послужила навязчивая идея пожить в другой стране. И я настолько сильно был сконцентрирован на этой мысли… мне было очень страшно это пробовать и одновременно очень хотелось, потому что мне бы это принесло невероятные результаты в моей профессиональной карьере. И эти весы — постоянное сравнивание: а что там, а как здесь. Что будет, если поеду, а если не поеду? Вот это состояние запустило процесс.

Ирина Урнова:У меня нет диагноза биполярное расстройство или маниакально-депрессивный психоз, но я все время балансирую между гипоманией и депрессивными эпизодами — так называемый пограничный тип личности. В гипомании (ее еще называют атипичная депрессия) ты все время бодрый: не надо спать, не надо есть, все и так здорово. Потом это состояние проходит и наступает истощение. Триггером стала смерть папы и потом учеба за границей, где я была одна. Там началось тяжелое состояние. Каждый по-разному справляется со смертью близкого, но многие стараются быстрее это пережить и не дают себе отгоревать.

Как удалось выйти из депрессии?

Анастасия Тропп: Силой воли. Берешь волю в кулак и максимально стараешься.

Женя Голомуз: Мои друзья вдруг поняли, что мне нужно помогать. Они придумали систему, где один человек звонил утром, другой отвозил на работу. Помогла терапия, таблетки и спорт. Сейчас я спортом не занимаюсь совсем, таблетки не принимаю. Помогает рутина и реактивная психотерапия. Как только понимаешь, что начинает накрывать, вспоминаешь, что нужно сделать 12 приседаний, купить билеты в Европу, куда-то в тепло.

Кирилл Черемисов: После того как я сам себе признался, что у меня депрессия, было очень сложно кому-то об этом рассказать. Но близкие поняли и поверили. И работа со специалистом помогла.

Кристина Бутаева: Разговор со специалистом и определение ресурса — жизнь нужна мне, я нужна себе, а потом всем остальным. И когда становится все это нужным, оно помогает преодолеть.

Саша Машин: В моем случае это были друзья, которые убедили меня, что мне нужно поговорить с доктором. Я начал лечение. Считается, что после начала приема лекарств, где-то через две недели становится легче. Я же буквально через неделю чувствовал себя легче. Через три недели я уже играл концерты. Хотя казалось, что все закончилось в этой жизни. Полностью я восстановился месяцев через шесть. В общей сложности это заняло год. У меня случилась клиническая депрессия, когда я не мог есть, мыться, встать с кровати. Интересно, что после лечения у меня возросла усваиваемость новой информации во много раз и моя работоспособность возросла во много раз. Есть люди, которые находятся в вялотекущем депрессивном состоянии и думают, что у них просто как-то жизнь не складывается и настроение не очень. Это тоже тип депрессии. Видов депрессий бывает огромное количество.

Яна Мандрыкина: Мне подруга помогла, она дала телефон своего врача, который диагностировал и назначил лечение правильно. Причем диагностировал не только беседой, а провел клинические исследования. Ведь лечение — это не только правильно подобранные препараты, но и режим, питание, образ жизни.

Вера Корнакова: Первый раз я не обращалась за помощью, было страшно к психиатру ходить. Потому что существует установка, что поход к врачу повлияет на твою жизнь, это где-то будет записано, не даст получить хорошую работу. В общем, это будет клеймо на всю жизнь. Второй раз обратилась на пике, потому что самостоятельно уже не справлялась, и легла в больницу.

И что дальше?

Яна Мандрыкина: Как все люди, я теперь испытываю радость и грусть, но я это испытываю! И это большое счастье, потому что депрессия — это отсутствие каких либо эмоций вообще.

Саша Машин: Огромное счастье заниматься тем, что ты любишь. Я даже рад, что в моей жизни случился такой эпизод, потому что я стал на все смотреть по другому. Ценить жизнь гораздо сильнее. И у меня теперь ненасытная жажда жить, играть на барабанах, становиться лучше.

Приседания — как тренировка выносливости

Опубликовано: 03 апреля 2011

Шрифт A A

Нет времени читать?

В 80-хх годах прошлого века, кажется, в журнале “Физкультура и Спорт”, а может еще где-то, прочитал статью про одну методику приседаний, в основу которой был заложен принцип прогрессии нагрузки.

Но главное даже не это, а то, что автор писал о том, что многоповторные приседания могут служить альтернативой беговым тренировкам.

Автор предположил, что сотня приседаний заменяет интенсивный бег на километровую дистанцию, так как физиологические аспекты приседаний, выполняемых в среднем темпе  в многоповторном режиме схожи с эффектами, получаемыми от интенсивного бега.

В принципе, какая-то часть схожести, конечно, есть.

Тем более, если вспомнить исследования, которые проводились среди спринтеров на тему развития мышечной ткани с помощью высокоинтенсивных кардио-тренировок.

Так вот, автор предложил для развития уникальной выносливости включить в тренировки так называемые аэробные приседания, но делать их НЕ ЧАЩЕ 3 раз в неделю.

Причем, прежде, чем приступить к основной программе, нужно было научиться приседать минимум 50 раз.

Думаю, это хорошее требование, которое покажет хотя бы минимальный уровень физической подготовки. Кстати, пока вы осваиваете свои первые 50 приседаний, то начинайте их делать сразу с отличной техникой.

Итак, вы научились приседать 50 раз за один подход, у вас отличная техника, скоординированное дыхание, вы любите тренироваться в домашних условиях или на улице, что ж, если вы уверены в своих силах, то можно попробовать следующую программу.

Недели и приседания

1. 50
2. 55
3. 60
4. 65
5. 70
6. 75
7. 80
8. 85
9. 90
10. 95
11. 100
12. 110
13. 120
14. 130
15. 140
16. 160
17. 180
18. 210
19. 240
20. 270
21. 300
22. 340
23. 400
24. 450

Как вы видите, автор предлагает, приседая 3 раза в неделю, добавлять сначала по 5 приседаний в неделю, потом по 10, потом по 20, а потом вообще по 30.

Далее делается вывод, что, если вы достигаете 600 приседаний за тренировку, то это соответствуют непрерывному высокоинтенсивному бегу на дистанцию 6 км.

На самом деле я бы не спешил с такими сравнениями, тем более, что пробежать 6 км в высокоинтенсивном стиле – невозможно, так как поддерживать именно высокую интенсивность на таком расстоянии не получится.

А если получится, то это уже будет не высокая интенсивность.

Но в любом случае методика имеет право на существование, хотя я бы ее видоизменил.

Объемный тренинг

Лучше оставить в одном подходе 20-30-40 приседаний и сосредоточиться на объемном тренинге, делая несколько подходов подряд. Еще лучше добавить другие упражнения, но которые также, как и приседания, задействуют несколько групп мышц. Это отжимания и подтягивания, например.

Раз в год можно тренироваться 2-3 месяца в круговой манере, разбавив упражнения друг другом, а в остальное время использовать обычную схему, когда подходы выполняются поочередно.

Зато эти 2-3 месяца тренировок в круговой манере помогут очень здорово развить силовую выносливость и подтянуть уровень ОФП.

Если вы совсем начинающий, то можете попробовать тренинг “Предворкаут”, если хотите нагрузки посильнее, то замахивайтесь сразу на “Сибирский Воркаут” 🙂

С уважением, Руслан Дудник!

Над статьей работал(а):

Виктория Смайлова

Редактор проекта Ostrovrusa, эксперт в сфере финансов и заработка в интернете

Концертный зал Чайковского Московской филармонии, Москва – Афиша-Концерты

В минувшую субботу мы с Кирой впервые познакомились с Московской Филармонией).
Слушали сказку Оскара Уайльда «Звездный мальчик» в сопровождении Академического симфонического оркестра Московской Филармонии.

Давно мечтала услышать как читают знаменитые актеры интересные книги под музыку симфонического оркестра. Я представляла себе это примерно так: актеры по очереди читают книгу, а на заднем фоне тихонечко играет музыка. Но все оказалось совершенно по-другому: это был настоящий спектакль, где музыка, исполняемая оркестром, — это один из главных героев, а актеры, читающие сказку, мастерски перевоплощаются в героев сказки, причем без помощи грима, костюмов и декораций.

Поразило то, что опорой всей этой литературно- музыкальной композиции был дирижер: он не только руководил музыкантами оркестра, но и подавал знаки актерам, читающим сказку. Время от времени возникало ощущение, что музыка и сказка создавались вместе, неотделимо друг от друга. Музыка, звучавшая во время исполнения сказки, а это произведения Э. Элгара, Г. Холста, О. Пайбердина, удивительным образом перекликалась с знаменитой историей: зимний морозный лес, а вот Звезда с неба упала и покатилась, крепостные стены города и т.д.

Больше всего на нас с Кирой произвела впечатление Марина Александрова: красавица с мелодичным голосом, легко преображалась и в маленького зайчонка, и в крошечного бельчонка и в нищенку, а ведь она еще читала и от автора. Мы с Кирой наслаждались таким прочтением сказки) Было интересно наблюдать за мимикой, жестами, эмоциями актрисы. БРАВО!

Мы сидели очень близко и могли видеть насколько волнительным было выступление для актеров. Игорь Петренко немного смущался, когда приходило время ему читать. Возможно, это новый для него опыт, но он с ним справился великолепно! На самом деле было интересно за ним наблюдать, ведь до этого я видела его только в киноролях, пусть это были очень разные образы, но они не были предназначены детской аудитории. А ведь известно, что дети самые строгие и одновременно самые благодарные зрители) БРАВО!

Было очень трогательно видеть, как по окончании чтения сказки, уже после того, как зрители трижды вызывали актеров на поклон, дирижер симфонического оркестра Игорь Манашеров поблагодарил каждого музыканта за прекрасную работу. Еще раз раз хочу отметить: как здорово была подобрана музыка, как тонко она подмечала каждый момент сказки, каждый поворот событий. В этом немалая заслуга и дирижера и всех музыкантов оркестра. БРАВО!

Огромный зал Московской Филармонии просто поражает своими размерами, огромным пространством и великолепной акустикой. Если любите сидеть в партере, то выбирайте места около центрального прохода, но, думаю, лучше всего — это места первого амфитеатра. К сожалению, для детей нет подушек, чтоб им лучше видеть, и партер им точно не подойдет.

Мы с Кирой в восторге от такого прочтения знаменитой сказки. Такой формат дочке понравился значительно больше, чем прослушивание классической музыки с песочной анимацией. Мы уже выбрали две сказки, которые обязательно посетим в будущем сезоне.
Настоятельно рекомендую прийти и послушать знаменитые произведения в таком необычном прочтении; вдруг это тот вариант, который придется вашему ребенку по сердцу) Да и польза со всех сторон: прививает любовь и к чтению, и к музыке.
Да и мне самой очень понравилось))))

Нейропсихолог Наталья Наумова объяснила, как делать уроки с гиперактивным ребенком

Каждый учебный год родителям гиперактивных детей приходится нелегко: выполнение домашних заданий становится настоящим испытанием и затягивается на весь вечер. Как облегчить эту задачу и себе, и ребенку? Об этом ФАН рассказала постоянный эксперт, детский нейропсихолог Наталья Наумова.

По ее словам, самая большая сложность в таких ситуациях — именно усадить ребенка и начать делать с ним уроки. Дело в том, что у гиперактивных детей возбуждение преобладает над торможением, то есть им нужно много двигаться, чтобы повысить свою нейродинамику. Поэтому перед началом любого занятия, требующего концентрации, ребенку не помешает сделать 10–15 приседаний или подтягиваний. Так, говорит Наумова, ему хватит сил высидеть за рабочим столом какое-то время, не переключаясь на отвлекающие факторы.

«Нам важно вместе с ребенком составить план: когда мы будем делать уроки, когда ребенок будет отдыхать. Когда ребенок начинает этот список составлять самостоятельно, то так становится более опытным, сознательным и более взрослым. Составили список и стараемся в это расписание умещаться, — дает рекомендации Наталья Наумова. — Выполняем [уроки] и видим, что ребенок опять на что-то отвлекается — нужно дойти до кухни и выпить стакан воды, сделать раз десять приседания и можно продолжать выполнять задания. Нам важно ребенка научить, что если он умеет управлять своим телом, то может в кратчайший срок сделать домашнее задание и остальное время оставить на отдых».

Сидеть весь вечер за уроками с ребенком психолог не советует: важно, чтобы школьник выполнял работу самостоятельно. А вот фиксировать результаты труда можно вместе, и делать это лучше в цифрах. Отметьте, сколько минут понадобилось на каждое задание, сколько сил потребовалось, чтобы собраться и сесть за стол, сколько раз делались перерывы на стакан воды и прочее. Отвлекающие моменты тоже полезно фиксировать, чтобы впоследствии ребенок их проанализировал и сделал выводы.

«Анализируя, ребенок увидит, что много времени уходило на то, чтобы отойти куда-то в сторону, что угодно сделать отвлекающее, а если все это сократить и подойти к заданию более сфокусировано и целеустремленно, то останется много свободного времени на игру, отдых, какие-то приятные удовольствия. И если ребенка это заинтересует, то выполнять домашние задания станет легче и быстрее, — рассказывает специалист. — Нам важно ребенка научить управлять своим телом и показать связь: когда ты подвигался, то ты сфокусированный и внимательный. А у нас гиперактивные дети, как правило, любят играть в компьютерные игры, смотреть TikTok, и чем дольше ребенок просидел с гаджетом, тем у него хуже нейродинамика. Нужно, чтобы сколько ребенок посидел за гаджетом, столько он потом подвигался».

В завершение Наталья Наумова говорит, что в идеале детям еще до школы или хотя бы десятилетнего возраста следует проходить нейропсихологическую коррекцию со специалистом. Благодаря таким занятиям учеба и выполнение домашних заданий ребенку даются куда легче.

«Если такой возможности нет, то мы можем в домашних условиях использовать таблицу Шульте. Это такая табличка, где вразброс идут цифры: нужно смотреть четко в середину листа, на центральную цифру, и находить по очереди от 1 до 9 (или 25 — разные бывают таблицы) все цифры. Это тоже помогает фокусировать внимание и значительно улучшать концентрацию, за счет чего успеваемость в школе тоже будет возрастать и выполнение домашних заданий станет намного лучше», — заключает нейропсихолог.

Ранее детский психолог Наталья Наумова высказалась о последствиях запрета ребенку пользоваться смартфоном. По ее словам, важно насытить жизнь детей интересными событиями и доверительно поговорить о том, что смартфон не должен заменять им реальность.

Федеральное агентство новостей /

Лучшие приседания для женщин [Как далеко вы можете зайти?]

Добро пожаловать на соревнования по приседаниям для послеродовых тренеров.

Это не обычная 30-дневная задача, когда вы просто увеличиваете количество выполняемых приседаний.

Это будет другой вызов, который поможет вам.

• улучшит вашу силу,
• увеличит вашу сухую мышечную массу,
• улучшит вашу подвижность и, что наиболее важно,
• даст вам долгосрочный фитнес-план

Самое приятное то, что вы можете начать, даже если вы абсолютный новичок .

Заявление об ограничении ответственности

*** ПЕРВЫЙ ПРОЧИТАЙТЕ ***

Хотя я врач, я не ваш врач. Эта информация предназначена только для информационных целей и не должна заменять совет вашего лечащего врача. Все виды упражнений и диетических изменений потенциально опасны, и те, кто не обращается за советом к соответствующему органу здравоохранения, берут на себя ответственность за любую травму, которая может произойти. Пожалуйста, прочтите мой полный отказ от ответственности для получения дополнительной информации.Кроме того, этот пост может содержать партнерские ссылки: это означает, что я могу получать комиссию, если вы их используете.

Хорошо, идем дальше.

Сколько приседаний должен сделать новичок?

Если вы абсолютный новичок, любое количество приседаний будет полезным. Даже если это всего 3-5 приседаний.

По мере того, как вы будете чувствовать себя более комфортно, хорошая цель — 8-10 повторений с правильной техникой. В конечном итоге вы можете увеличить это количество до 15 повторений в подходе.

Эта задача поможет вам в этом.

Это 30-дневное приседание?

Нет. Послеродовое приседание не рассчитано на 30 дней.

Я уверен, что вы видели 30-дневные приседания, распространяющиеся в Интернете. Как правило, в этих приседаниях вы начинаете с 20-50 приседаний в день, увеличивая это число с течением времени.

В конечном итоге вы делаете 200-300+ приседаний в последний день.

Хотя это может быть забавно, я не фанат их.

Сколько времени нужно, чтобы увидеть результаты приседаний?

Вы можете увидеть результаты приседаний уже через 30 дней, что делает 30-дневные приседания привлекательными.Но я хочу предложить вам кое-что получше.

Буквально через мгновение вы узнаете, в чем суть приседания у послеродового тренера.

Но сначала я хочу убедиться, что вы умеете правильно приседать.

Как правильно приседать

Перед тем, как приступить к выполнению любого типа приседаний, важно отточить свою технику.

К счастью, вам нужно знать только несколько ключевых моментов. Вот как выполнять базовое приседание, шаг за шагом.

• Поставьте ноги на расстоянии ширины плеч или немного шире.
• Вытяните пальцы ног примерно на 15-30 градусов.
• Затем напрягите мышцы кора и напрягите ягодицы.
• Это начальная позиция.
• Начните приседание с одновременного сгибания бедер и коленей.
• Оттолкните ягодицы назад, сохраняя при этом позвоночник нейтральным, а грудь вверх.
• Следите за тем, чтобы пятки оставались плоскими на полу , и не позволяли коленям проваливаться внутрь.
• Опускайтесь настолько низко, насколько вы можете поддерживать надлежащую форму.
• Как только вы достигнете нижней точки приседа, измените движение и сожмите ягодицы в верхней части движения.

Хорошо, теперь, когда вы знаете, как выполнять идеальное приседание, давайте приступим к задаче.

Получить версию для печати

Вы можете получить всю задачу в одном удобном PDF-файле, указав свой адрес электронной почты ниже и присоединившись к моему списку рассылки. Таким образом, вы можете распечатать его и иметь при себе во время прохождения программы!

Загрузить задание «Приседания для послеродового тренера» для печати

Спасибо!

Проверьте свою электронную почту на последний шаг.

Приседания для послеродового тренера

Послеродовое приседание состоит из 3 фаз и 12 уровней.

На каждом уровне представлены разные вариации приседаний.

Если вы не можете выполнить тренировку, вы будете повторять уровень до тех пор, пока не сможете выполнять всю необходимую работу в идеальной форме.

Как правило, каждая неделя состоит из трех дней приседаний, двух дней работы с тазовым дном и одного дня общей активности, такой как ходьба.

Не торопитесь, выполняя упражнения. Это не для того, чтобы торопиться!

Фактически, каждое приседание на спуске должно выполняться в 3-секундном темпе. Это необходимо для того, чтобы убедиться, что вы делаете движение правильно и задействуете соответствующие мышцы.

Что касается упражнений Кегеля, вы можете найти полное описание упражнений для тазового дна здесь.

* Как всегда, не забудьте поговорить со своим врачом перед выполнением любых упражнений. *

Ладно, приступим.

Фаза 1

Уровень 1:

• День 1: Приседания на ящик: 3 подхода по 8 повторений
• День 2: Упражнения Кегеля 3 подхода с максимально возможным количеством повторений за 1 минуту
• День 3: Приседания на ящик: 3 подхода по 10 повторений
• День 4: Кегель Упражнения 3 подхода по максимально возможному количеству повторений за 1 минуту
• День 5: Приседания на ящик: 3 подхода по 12 повторений
• День 6: 15-минутная ходьба
• День 7: отдых

Уровень 2:

• День 1: Приседания с собственным весом: 3 подхода по 10 повторений
• День 2: Упражнения Кегеля 3 подхода по максимально возможному количеству повторений за 1 минуту
• День 3: Приседания с собственным весом: 3 подхода по 12 повторений
• День 4: Кегель Упражнения 3 подхода с максимально возможным количеством повторений за 1 минуту
• День 5: Приседания с собственным весом: 3 подхода по 15 повторений
• День 6: 15-минутная ходьба
• День 7: отдых

Уровень 3:

• День 1: Приседания с паузой: 3 подхода по 8 повторений
• День 2: Упражнения Кегеля 3 подхода с максимально возможным количеством повторений за 1 минуту
• День 3: Приседания с паузой: 3 подхода по 10 повторений
• День 4: Кегель Упражнения 3 подхода с максимально возможным количеством повторений за 1 минуту
• День 5: Приседания с паузой: 3 подхода по 12 повторений
• День 6: 15-минутная ходьба
• День 7: отдых

Уровень 4:

• День 1: Приседания сумо: 3 подхода по 10 повторений
• День 2: Упражнения Кегеля 3 подхода с максимально возможным количеством повторений за 1 минуту
• День 3: Приседания сумо: 3 подхода по 12 повторений
• День 4: Кегель Упражнения 3 подхода с максимально возможным количеством повторений за 1 минуту
• День 5: Сумо-приседания: 3 подхода по 15 повторений
• День 6: 15-минутная ходьба
• День 7: отдых

Фаза 2

Уровень 5:

• День 1: 1 1/4 приседания: 4 подхода по 8 повторений
• День 2: Упражнения Кегеля 4 подхода с максимально возможным количеством повторений за 1 минуту
• День 3: Приседания 1 1/4: 4 подхода по 10 повторений
• День 4: Упражнения Кегеля 4 подхода с максимально возможным количеством повторений за 1 минуту
• День 5: 1 1/4 Приседания: 4 подхода по 12 повторений
• День 6: 20-минутная прогулка
• День 7: Выходной

Уровень 6:

• День 1: Приседания у стены: 4 подхода по 10 повторений
• День 2: Упражнения Кегеля 4 подхода с максимально возможным количеством повторений за 1 минуту
• День 3: Приседания у стены: 4 подхода по 12 повторений
• День 4: Кегель Упражнения 4 подхода по максимально возможному количеству повторений за 1 минуту
• День 5: Приседания у стены: 4 подхода по 14 повторений
• День 6: 20-минутная ходьба
• День 7: отдых

Уровень 7:

• День 1: Сидение у стены: 4 подхода по 20 секунд
• День 2: Упражнения Кегеля 4 подхода с максимально возможным количеством повторений за 1 минуту
• День 3: Сидение у стены: 4 подхода по 22 секунды
• День 4: Кегель Упражнения 4 подхода по максимально возможному количеству повторений за 1 минуту
• День 5: Сидение у стены: 4 подхода по 25 секунд
• День 6: 20-минутная ходьба
• День 7: Выходной

Уровень 8:

• День 1: Разделенные приседания: 4 подхода по 10 повторений на каждую ногу
• День 2: Упражнения Кегеля 4 подхода с максимально возможным количеством повторений за 1 минуту
• День 3: Приседания с разделением: 4 подхода по 12 повторений на каждую ногу
• День 4: Упражнения Кегеля 4 подхода по максимально возможному количеству повторений за 1 минуту
• День 5: Приседания со сплит-секцией: 4 подхода по 14 повторений на каждую ногу
• День 6: 20-минутная ходьба
• День 7: Выходной

Фаза 3

Уровень 9:

• День 1: Приседания с подъемом передней стопы: 4 подхода по 8 повторений на каждую ногу
• День 2: Упражнения Кегеля 5 подходов с максимально возможным количеством повторений за 1 минуту
• День 3: Приседания с подъемом передней ноги: 4 подхода 10 повторений на каждую ногу
• День 4: Упражнения Кегеля 5 подходов с максимально возможным количеством повторений за 1 минуту
• День 5: Приседания с подъемом передней стопы: 4 подхода по 12 повторений на каждую ногу
• День 6: 25-минутная прогулка
• День 7: Выходной

Уровень 10:

• День 1: Ягодичный мостик на 1 ноге: 4 подхода по 10 повторений на каждую ногу
• День 2: Упражнения Кегеля 5 подходов с максимально возможным количеством повторений за 1 минуту
• День 3: Ягодичный мостик на 1 ноге: 4 подхода по 12 повторений каждая нога
• День 4: Упражнения Кегеля 5 подходов с максимально возможным количеством повторений за 1 минуту
• День 5: Ягодичный мостик на ноге: 4 подхода по 14 повторений на каждую ногу
• День 6: 25-минутная прогулка
• День 7 : Выкл.

Уровень 11:

• День 1: Приседание на ноге у стены: 4 подхода по 18 секунд на каждую ногу
• День 2: Упражнения Кегеля 5 подходов с максимально возможным количеством повторений за 1 минуту
• День 3: Сидение на ноге 1 на ноге: 4 подхода по 20 секунд каждая нога
• День 4: Упражнения Кегеля 5 подходов с максимально возможным количеством повторений за 1 минуту
• День 5: 1 Сядь на ногу у стены: 4 подхода по 22 секунды на каждую ногу
• День 6: 25-минутная прогулка
• День 7 : Выкл.

Уровень 12:

• День 1: Приседания с пистолетом (на ящик или стул): 4 подхода по 8 повторений на каждую ногу
• День 2: Упражнения Кегеля 5 подходов с максимально возможным количеством повторений за 1 минуту
• День 3: Приседания с пистолетом на ящик: 4 подхода по 10 повторений на каждую ногу
• День 4: Упражнения Кегеля 5 подходов с максимально возможным количеством повторений за 1 минуту
• День 5: Приседания на ящик с пистолетом: 4 подхода по 12 повторений на каждую ногу
• День 6: прогулка 25 минут
• День 7: Выходной

Как долго длится послеродовое приседание?

Минимальный срок для прохождения испытания составляет 12 недель или около 3 месяцев.Это поможет развить вашу выносливость, силу, уверенность и мотивацию.

Если вам кажется, что вам нужно больше времени, чтобы справиться с этой задачей, это тоже нормально.

Что делать, если я не могу пройти один из уровней?

Если вы не можете выполнить все подходы и повторения для одного из уровней, это нормально. Вы можете повторять каждый уровень столько раз, сколько вам нужно, пока не почувствуете себя комфортно в дальнейшем.

Что делать, если уровень слишком легкий?

Если какое-либо из упражнений слишком простое, вот что вы можете сделать:

Первое, что вы можете сделать, — это добавить к каждому упражнению эластичную ленту для бедер от The Postpartum Trainer.

Эти ленты заставляют вас держать бедра вращенными наружу, что обеспечивает дополнительное сопротивление упражнению, дополнительно активизируя ваши ягодицы.

Вы можете получить свои ленты сопротивления PPT здесь.

Второе, что вы можете сделать, — это прибавлять вес к каждому упражнению. Это может быть так же просто, как держать гантель (или тяжелый рюкзак) за грудь во время каждого упражнения.

Я не хочу, чтобы вы спешили на следующий уровень. Не торопитесь со всеми этими движениями, чтобы добиться наилучших результатов.

Другие связанные вопросы

Каковы преимущества приседания?

Регулярные приседания дают несколько преимуществ.

Приседания — функциональное движение :

• Это означает, что он имитирует движения в реальном мире. Вы приседаете каждый день по несколько раз в день. Тренировка этого паттерна движений поможет вам лучше двигаться в повседневных делах.

Приседания — комплексное упражнение для всего тела :

• Сложное движение означает, что вы тренируете сразу несколько групп мышц.Приседания тренируют несколько мышц бедер (квадрицепсы, приводящие мышцы, подколенные сухожилия, ягодицы), кора и даже верхнюю часть тела, если вы выполняете их с отягощениями.

Приседания помогают сжигать жир :

• Поскольку это замечательное упражнение тренирует так много групп мышц одновременно, вы сожжете больше калорий по сравнению с небольшим упражнением для одного сустава, например, отдачей на трицепс. Использование таких упражнений, как приседания, поможет вам нарастить больше мышц и в конечном итоге сжечь больше жира.

Приседания улучшают вашу подвижность :

• Выполнение полного диапазона движений при глубоком приседании требует полной подвижности лодыжек, бедер и грудного отдела позвоночника.Практикуя это упражнение, вы улучшите общую подвижность и гибкость вашего тела.

Приседание улучшает стабильность колена :

Это лишь некоторые из преимуществ приседаний!

Можно ли делать приседания в послеродовом периоде?

Да, в послеродовом периоде можно делать приседания. Хотите знать почему?

Потому что женщины рожали до изобретения туалетов.

Почему это важно?

До туалетов нужно было низко пригнуться к полу, чтобы покакать.Это означает, что женщинам пришлось бы приседать уже в первый или второй день послеродового периода, просто чтобы расслабиться.

Я расскажу, как узнать, когда вы будете готовы, более подробно в разделе: Когда можно приседать в послеродовом периоде?

Но помимо всего этого, приседания — одно из лучших упражнений, которые вы можете выполнять в послеродовом периоде. Вы даже можете приседать, если вам поставили диагноз «диастаз прямой кишки».

Чего можно достичь с помощью 30-дневного приседания?

30-дневное испытание позволяет достичь только одного.

Удовлетворение.

К сожалению, это не обеспечивает долгосрочного успеха. Как вы могли догадаться, трудно поддерживать такой уровень приседаний в течение длительного времени.

Вам будет гораздо лучше выполнять устойчивую и управляемую задачу, которая поможет вам вести активный образ жизни в течение нескольких месяцев!

Увеличивает ли ваша задница после 30-дневного приседания?

30-дневное испытание может сделать вашу задницу больше, но это временно, если вы не соблюдаете распорядок дня в конце месяца.

Важно продолжать долгосрочную и устойчивую программу, чтобы увидеть долгосрочные выгоды от приседания.

Вот почему моя задача — пройти полную трехмесячную тренировку, чтобы восстановить свои силы!

Не забудьте БЕСПЛАТНУЮ версию для печати !

Загрузить задание «Приседания для послеродового тренера» для печати

Спасибо!

Проверьте свою электронную почту на последний шаг.

Заключительные слова о приседаниях

Приседания — одно из лучших упражнений, которые вы можете делать для своего здоровья.Получите разрешение от своего врача и приступайте к этому испытанию, как только будете готовы!

Теперь я хочу услышать от вас.

Как вы думаете, до какого уровня вы сможете добраться?

Какую еще фитнес-задачу вы бы хотели увидеть?

Прокомментируйте и дайте мне знать!

Похожие сообщения о приседаниях

Получите четыре бесплатные тренировки, которые помогут укрепить тазовое дно и вылечить животик мамы!

Бретань Н Роблес, Мэриленд, миль в час, CPT

Бриттани Роблес (Brittany Robles) — штатный акушер, сертифицированный персональный тренер NASM и эксперт по здоровью и фитнесу.Она имеет степень магистра общественного здравоохранения в области материнского здоровья с особым интересом к физическим упражнениям и питанию. Она также является соавтором книги «Тренер по белому халату». Узнайте больше о ней здесь.

Поделиться — это забота — отправьте это нуждающейся маме!

подростков попадают в реанимацию после попытки выполнить «1000 приседаний»

Двум китайским подросткам повезло, что они избежали серьезной травмы после того, как видео, осмелившееся довести их тела до предела, попало в реанимацию.

Девятнадцатилетняя студентка Сяо Тан и ее подруга были госпитализированы после того, как соревновались друг с другом в интенсивном испытании на 1000 приседаний, которое, как оказалось, имело опасные неожиданные последствия.

Осмелившись, второкурсница из Чунцина бросила вызов своей подруге во время видеозвонка, чтобы узнать, кто сможет выполнить больше приседаний подряд.

«Мы оба не хотели проигрывать, поэтому мы продолжали пытаться побить друг друга, в результате чего мы выполнили 1000 приседаний», — сказал Сяо China Press.

Хотя выполнение 1000 приседаний подряд звучит как невозможный (или, по крайней мере, нежелательный) физический подвиг, на самом деле это популярное прихоть среди энтузиастов упражнений, и его рекламируют в многочисленных онлайн-видео, таких как этот фитнес-предприниматель и звезда YouTube Кэсси. Хо:

В случае Сяо и ее подруги не похоже, что они когда-либо намеревались на самом деле достичь рубежа в 1000 приседаний, но, учитывая, что ни одна из девушек не отступила во время вызова, они оба непреднамеренно выполнили задачу. 1000 приседаний в течение эпической двух-трехчасовой тренировки.

После испытания Сяо почувствовала боль, чего и следовало ожидать после такого изнурительного сеанса, но на следующий день она, как обычно, пошла на работу.

Только когда Сяо проснулась на следующий день после этого, она поняла, что что-то серьезно не так.

«Во-первых, у меня не только болела нога, но и я не могла ее согнуть», — сказала она China Press.

«Потом я пошел в ванную и обнаружил, что моча коричневая».

Когда Сяо пошла со своим парнем в отделение неотложной помощи, врачи обнаружили, что показатели миоглобина у нее зашкаливают.

Миоглобин — это белок, который вырабатывается при разрушении мышц. Если слишком много мышц ломается слишком быстро — скажем, из-за того, что вы сделали 1000 приседаний, но не были к этому физически подготовлены, — ваша моча станет коричневой, поскольку мертвые мышечные волокна выбрасывают свое содержимое в кровоток.

Коричневая моча, связанная с миоглобинурией (Джеймс Хейлман, MD / Wikimedia Commons / CC BY-SA 3.0)

Изменение цвета мочи называется миоглобинурией, которая является одним из наиболее очевидных признаков рабдомиолиза, серьезного синдрома, при котором быстрое разрушение мышц, почки не могут переработать все отходы, плавающие в крови.

В некоторых случаях рабдомиолиз может вызвать серьезное повреждение почек и даже привести к летальному исходу.

«Почки уплотняются, и они начинают отказывать», — объяснил медицинский сотрудник ФБР Брюс Коэн телеканалу Live Science .

«[Обычно], когда ты мочишься коричневым, уже слишком поздно».

Хотя существует ряд причин, которые могут вызвать рабдомиолиз, иногда все, что требуется, — это слишком интенсивные упражнения, в тех случаях, когда ваши мышцы не готовы к тому, что вы заставляете их делать.

К счастью для Сяо, ей сделали капельницу, чтобы защитить ее внутренние органы, и наблюдали за ней, пока ее уровень миоглобина и другие показатели не вернулись к норме.

Когда Сяо позвонила своей подруге, выяснилось, что она тоже была госпитализирована после приседания, что просто показывает, что вам никогда не следует слишком сильно напрягаться в упражнениях — даже если кто-то из ваших лучших друзей или YouTube такой предприниматель, как Кесси Хо, специально (и безответственно) бросает вам вызов.

«Это НЕ ЛЕГКО. Пожалуйста, будьте осторожны. Я хочу, чтобы вы подтолкнули себя, но не до такой степени, чтобы пораниться. Удачи !!!! МУАХАХАХА!» Хо объясняет в комментариях под своим видео-вызовом.

Немного ниже по теме, кто-то, кому удалось выполнить задание на 1000 приседаний, кажется, сбит с толку этим достижением. И немного испугался.

«Чёрт побери. Я кончил», — пишут они. «Скажи моей маме, что я люблю ее».

Как ускорить роды: приседайте во время беременности!

Если вы беременны и не делали приседания регулярно, пора пересмотреть это! Когда вы беременны, ваши мышцы нижней части тела должны работать усерднее, чтобы поддерживать растущий живот, поэтому важно, чтобы ваши ягодицы, тазовое дно и мышцы ног были сильнее, чем когда-либо.

Знаете ли вы, что приседания могут быть лучшим пренатальным упражнением, которое вы можете выполнять?

Приседания во время беременности:

• Укрепляет и наращивает мышцы тазового дна.
• Раскрывает бедра и растягивает напряженные мышцы, необходимые для выталкивания ребенка.
• Подготавливает ваш организм к родам и сокращает рабочее время.
• Поддерживает вашу ягодицу в тонусе на протяжении этих 40 недель.

Советы по приседанию во время беременности:

• Большинство вариантов приседаний безопасны, особенно в начале беременности.
• Ближе к концу, если вы один из немногих неудачников, страдающих синдромом лонной дисфункции или симфизом, попробуйте сузить приседания и избегать приседаний с широкой стойкой.
• По мере того, как ваш живот растет, вы можете обнаружить, что он мешает вам выполнять приседания, поэтому попробуйте использовать стабилизатор или какую-нибудь опору, чтобы держаться за него, когда вы спускаетесь вниз и снова поднимаетесь вверх. Если у вас нет болей в области таза, приседания с более широкой стойкой могут помочь вам не мешать животу!
• Приседания со стенкой прекрасно подходят для женщин, которые находятся в более поздней стадии беременности, поскольку стена обеспечивает стабильную поддержку и является постоянной коррекцией правильной осанки.

А теперь вот забавное маленькое испытание на корточки, которое я создал для вас, мамочки, чтобы вы могли их выполнять, когда приближается срок родов. На самом деле, вы должны делать приседания на протяжении всей беременности, чтобы ускорить роды, но это должно помочь вам продолжить свой путь! Не говоря уже о том, что это будет тонизировать эту добычу после рождения!

Срок выполнения операции: пренатальное приседание

Указания: начните это испытание за 14 дней до срока родов.Вы можете делать любые вариации приседаний, которые вам нравятся! Я лично люблю приседания сумо, потому что они действительно открывают ваши бедра.

День 1:25 приседаний

День 2:50 приседаний

День 3:75 приседаний

День 4: 100 приседаний

День 5: 125 приседаний

День 6: 150 приседаний

День 7: 175 приседаний

День 8: 200 приседаний

День 9: 225 приседаний

День 10: 250 приседаний

День 11: 275 приседаний

День 12: 300 приседаний

День 13: 325 приседаний

День 14: 350 приседаний

ПОЗДРАВЛЯЕМ! Ты сделал это!!

Ваш тренер и друг,

Ваш путеводитель по лучшим приседаниям во время беременности

Поделиться — это забота!

Приседания во время беременности привлекают много внимания, но неужели они действительно все, за что их взяли?

Если вам когда-либо требовалось ободрение и мотивация, чтобы приседать во время беременности, то этот пост для вас!

Но, как и в случае с большинством упражнений во время беременности, вы, наверное, задаетесь вопросом, безопасны ли они, верно?

В этом посте я углублюсь во все, что вам когда-либо нужно было знать о приседаниях во время беременности, чтобы вы почувствовали себя уверенно и убедились, что приседания приносят пользу телу (и добыче!) Во время беременности!

Начнем с основ.

С физиологической точки зрения, да, приседания во время беременности определенно безопасны.

Это все равно, что спросить, безопасно ли сесть на унитаз, сесть на стул или ПРИСЕДАТЬ, чтобы поднять что-нибудь с пола.

Не говоря уже о шутках, приседания — это естественное движение, которое мы выполняем ежедневно, и вы должны уметь делать их с комфортом на всех этапах жизни, включая беременность.

Загвоздка в том, что не все приседания одинаковы, и то, КАК вы приседаете во время беременности, важнее, чем то, насколько они безопасны.

Но при любых упражнениях во время беременности вам следует сначала поговорить с вашим лечащим врачом, или если у вас есть какие-либо опасения.

Теперь, когда вы знаете, что приседания и большинство упражнений во время беременности безопасны, давайте поговорим о преимуществах пренатальных приседаний, которые помогут вам немного повысить мотивацию.

Вы можете ассоциировать приседания с «наращиванием ягодиц», но польза от них выходит далеко за рамки ваших ягодичных мышц.

Помогут приседания при беременности:

1. Укрепите мышцы кора

Основные мышцы, используемые во время приседаний, включают квадрицепсы и ягодицы.

Однако вы задействуете основные мышцы каждый раз, когда приседаете, чтобы стабилизировать свое тело во время движения.

2. Они могут улучшить прочность тазового дна

Ваши бедные мышцы тазового дна сильно пострадали во время беременности!

Комбинация смягчающего суставы гормона «релаксин», веса ребенка и физического труда может значительно ослабить мышцы тазового дна.

Это может привести к осложнениям, включая пролапс тазовых органов и недержание мочи (оба эти явления я испытал на собственном опыте и не приносит удовольствия).

Хотя этих вещей бывает трудно избежать во время беременности, приседания — отличное упражнение, помогающее укрепить тазовое дно и снизить эти риски.

3. Уменьшение боли в пояснице

Приседания помогают укрепить ягодичные мышцы, что помогает стабилизировать и поддерживать таз, а также может уменьшить боль в пояснице.

4. Сохраняйте свою сердечно-сосудистую систему сильной

Вы когда-нибудь замечали, что выполнение приседаний увеличивает частоту сердечных сокращений?

Приседания — это отличное комплексное упражнение с малой нагрузкой, которое поможет ускорить сердцебиение и укрепить сердечно-сосудистую систему, что поможет вам во время родов.

5. Увеличение мышечной массы для ускорения метаболизма

Мышцы сжигают больше калорий в состоянии покоя, чем жир.

Это означает, что выполнение таких упражнений, как приседания, может помочь нарастить мышечную массу и помочь вашему телу поддерживать здоровый набор веса во время беременности.

Большинство людей не хотят сосредотачиваться на похудании во время беременности, однако здоровый и стабильный набор веса очень важен как для вас, так и для вашего ребенка.

Другие преимущества приседаний во время беременности

• Естественно помогает раскрыть бедра и таз для подготовки к родам
• Помогает поддерживать центр тяжести и поддерживать равновесие и координацию
• Поддерживает осанку и может помочь облегчить боли
• Может помочь подготовиться к более быстрым родам!

Связано: 14 пренатальных растяжек, необходимых каждой маме во время беременности

Французский жим – это упражнение, которое помогает.. | Be.Core Fitness г.Лобня

Как накачать внутреннюю часть грудных мышц: упражнения для середины груди

У некоторых спортсменов хорошо прокачаны «края» груди, но при этом сильно отстает средняя ее часть. В такой ситуации весь торс, как правило, выглядит недоработанным. Чтобы исправить подобный дисбаланс в мышцах, необходимо включить в тренинг специальные упражнения на внутреннюю часть груди.

Содержание

Почему отстает внутренняя часть груди

Мышечный каркас человека закладывается генетически. Все мы, наверное, замечали, что у одних людей хорошо развиты ноги, а у других – к примеру, спина. То же самое и с грудными мышцами. У кого-то мускулатура груди от природы плотная и равномерно развитая, а у кого-то – сильно отстает.

Генетика – главная причина слабых грудных.

Второстепенной причиной является неграмотный тренинг. Например, спортсмен постоянно делает только отжимания от брусьев и больше ничего. Это упражнение хорошо развивает нижнюю часть груди («края»). В итоге такой «атлет» получит хорошие трицепсы, а в придачу неравномерно развитую грудную мускулатуру с отстающим центром.

Рекомендации для накачки внутренней части груди

Рассмотрим базовые принципы, позволяющие прокачать середину грудных мышц:

• Многие упражнения для грудных задействуют плечевой пояс и суставы рук. Поэтому без качественной разминки и подводки нельзя подходить к рабочим весам.
• Основу тренинга должны составлять базовые упражнения, выполняемые на 3-4 подхода по 8-12 раз. Изолирующие элементы делайте на 3-4 сета по 12-15 раз.
• Периодически повышайте весовые нагрузки. Работа со статическим весом не принесет результатов, так как мускулатура груди быстро привыкнет и адаптируется.
• Добавьте в тренировку классический жим штанги лежа. Это упражнение помогает набрать общий объем грудных мышц, задействуя и внешние, и внутренние отделы груди.
• Если хотите накачать внутреннюю часть груди, одной тренировки будет недостаточно. Рекомендуем заниматься 2 раза в неделю, например, в понедельник и пятницу.

Топ-7 упражнений на середину грудных мышц

Отметим, изолировать середину груди невозможно. Любые упражнения задействуют всю плоскость грудной мускулатуры. Лучшим вариантом будет подобрать такие упражнения, которые максимально смещают акцент нагрузки на центр груди. Их мы и предлагаем вам.

1. Жим лежа узким хватом

Можно выполнять со свободной штангой или в тренажере Смита.

1. Ложитесь на горизонтальную скамью, обхватите гриф узким хватом (12-15 см между ладоней).
2. Снимите штангу и на вдохе опустите на грудь.
3. На выдохе – выжмите вверх.

Рекомендуем в этом упражнении пользоваться страховкой напарника.

Подробнее об упражнении жим штанги узким хватом →

2. Диагональные сведения в кроссовере

Одно из лучших упражнений на внутреннюю часть грудных мышц.

1. Встаньте между стоек кроссовера и возьмитесь за рукояти нижних блоков.
2. Руки слегка согните. Сохраняя сгиб в локтях, сведите руки по диагонали (снизу — вверх) до уровня груди.
3. Затем плавно верните рукояти в первоначальное положение.

3. Узкие отжимания

Это упражнение поможет прокачать внутреннюю часть грудных мышц, если вы занимаетесь дома.

1. Примите положение «упор лежа».
2. Сведите ладони близко друг к другу.
3. Вдыхая, плавно опустите грудь как можно ниже.
4. Затем, с выдохом, вернитесь в первоначальное положение.

Подробнее об отжимании для грудных мышц →

4. Жим Свенда

1. Встаньте прямо, зажмите между ладоней два диска от штанги (начните с легких – по 2,5 кг).
2. Напрягите грудные мышцы и подведите снаряды к груди.
3. Локти разведите в стороны.
4. На выдохе плавно выпрямите руки перед собой.
5. Затем на вдохе так же плавно верните диски к грудным мышцам.

Подробнее о жиме Свенда →

5. Пуловер с гантелей

1. Ложитесь на горизонтальную скамью.
2. Поднимите гантель над грудью, зажав ее гриф между ладоней.
3. Слегка расправьте грудь вверх, чтобы усилить растяжение.
4. С глубоким вдохом опустите снаряд за голову, с выдохом – поднимите в первоначальное положение.
5. Руки при выполнении держите немного согнутыми.

Подробнее об упражнении пуловер →

6. Разведения в тренажере «бабочка» (Peck-Deck)

1. Прежде чем сесть в станок, отрегулируйте сидение так, чтобы рукояти оказались на уровне груди.
2. Сядьте, плотно прижмитесь к спинке.
3. Возьмитесь за рукояти и слегка согните руки.
4. На выдохе сведите рукояти перед собой, на вдохе – плавно разведите в стороны.

Подробнее о сведении рук в тренажере бабочка →

7. Разведения на TRX-петлях

Если в вашем зале есть TRX-тренажеры, рекомендуем попробовать такие разведения для грудных мышц.

1. Возьмитесь за петли и немного наклонитесь вперед.
2. Прямые руки удерживайте перед собой.
3. На вдохе плавно разведите руки в стороны, на выдохе – сведите перед собой и сожмите грудные.

Примерная программа

Прокачка внутренней части грудных мышц должна быть регулярной и структурированной. Иначе положительного эффекта от занятий не будет. Мы рекомендуем заниматься по четко составленному плану. Пример такого плана представлен ниже.

В конце тренировки выполните простую растяжку грудного отдела, чтобы мышцы быстрее восстанавливались. Тренируйтесь два раза в неделю, оставляя между занятиями 2-3 суток на отдых. Представленная программа рассчитана на 8-10 недель. После этого ее необходимо сменить.

А также читайте, как выполнять растяжку после тренировки →

Заключение

Накачать середину грудных мышц в домашних условиях практически невозможно. Да, узкие отжимания помогут укрепить целевую мускулатуру. Но, чтобы создать серьезную нагрузку для мышечных волокон, необходимы специальные снаряды и тренажеры. Если центральная часть груди –отстающая область торса, то вам лучше всего приобрести абонемент в хороший фитнес-центр.

Упражнения на внутреннюю часть груди в видео формате

Топ 8 лучших домашних тренировок

Интересные упражнения на ваш выбор. Вот несколько предложений, которые смело можно назвать «первой лигой домашних упражнений». Для них требуется минимальное количество оборудования, и вы сделаете любое из них, как в начальной, так и в продвинутой версиях себя.

Берпи — простое упражнение для всего тела

Спускайся, вставай, вскакивай. Упражнение гениальное своей простотой. Оно подходит, как разминка для тренированного спортсмена, так и самая напряженная часть тренировки новичка. Примите позу для отжиманий широким хватом. После того, как вы закинули ноги назад, сразу же верните их в область ладоней, пропуская фазу отжиманий. Сделайте один прыжок и вернитесь в исходное положение.

Приседать и прыгать

Четырехглавая мышца ног — одна из самых сильных в нашем теле, поэтому дома сложно ее укрепить. Сделайте полное приседание, но как только начнете подниматься, сделайте его более динамичным. Прыгайте как можно выше, но будьте осторожны, чтобы не удариться головой о потолок.

Важно: плавно переходите к следующему приседанию, чтобы смягчить приземление. Если это невозможно, прыгните немного ниже и выполняйте более мелкие приседания.

Подтягивания на перекладине

Хотите иметь широкую крепкую спину? Набраться сил, чтобы дать своим приятелям дельный совет? Или уменьшить боль в спине? Вы можете достичь всех вышеперечисленных целей, изучив подтягивания. Даже если вы сможете подтянуться только один раз, тренировкадаст отличные результаты.

Просто делайте одно повторение каждые 30-60 секунд по 10-20 подходов. Даже один раз? Это перебор? Не важно! Используйте стул, чтобы положить подбородок на перекладину, а затем медленно опуститесь до прямых рук.

Отжимания для увеличения окружности груди

Если ваша цель — увеличить грудь, сделайте отжимания главным пунктом в своем еженедельном списке упражнений. Базовый вариант довольно быстро становится слишком простым, но, к счастью, его можно усложнить многими творческими способами. Отжимания с хлопком, несколько секунд опускания или изменения положения рук — делать 10 повторений.
Только начинаете? Ограничьтесь фазой опускания и поднимайтесь, опираясь коленями на пол.

Планка — разные типы

Тренируясь дома, нельзя забывать об укреплении глубоких мышц. Классическое упражнение для этой группы мышц — планка. Выполнять разными хватами, чтобы проработать все мышцы тела. Упритесь в предплечья в течение 15 секунд, затем продолжите упражнение с боковой опорой на левой руке. Вернитесь в исходное положение на 15 секунд, затем переключитесь на правую руку. Отдохните минуту, затем повторите подход еще 3-5 раз. Слишком сложно? Сократите время упражнения до 10 секунд и перейдите к опоре для ладони, благодаря увеличению угла между телом и полом упражнение станет немного легче.

Выпады на квадрицепс

Выше мы рассмотрели приседания, которые помогут вам укрепить квадрицепсы. Ягодицы требуют не меньшего внимания. Их должны тренировать в первую очередь спортсмены, потому что именно эти мышцы генерируют силу, необходимую для спринта, ударов ногами и т. Д.

Лучше всего подходят выпады. Сделайте в общей сложности 100-300 повторений, отдыхая каждые 20-50. Если выпады слишком сложны, возьмите низкий стул и поднимайтесь поочередно левой и правой ногой. Если живете в многоэтажном доме, поднимайтесь по лестнице до верхнего этажа.

Скручиваний не хватает?

Выведите свою битву с шестью кубиками на новый уровень. Лягте на коврик, ноги прямые, руки подняты за голову. Одновременно поднимите туловище и ноги так, чтобы руки соприкоснулись со ступнями чуть выше бедер. Слишком сложно? Исходное положение такое же, конечные ноги согнуты, а руки вытянуты вперед вдоль корпуса.

Растяжка

После того, как вы перетренировали все группы мышц, стоит потратить несколько минут на растяжку. Если у вас есть время только на одно упражнение, ничего страшного. Вам понадобится диван. Поставьте колено в место, где спинка встречается с сиденьем, а вторую ногу поставьте на пол. Вы должны почувствовать растяжение в области бедер. Не интенсивно? Переместите ногу с пола на сиденье, что увеличит угол между бедрами и усложнит упражнение. Вы также можете использовать стену для растяжки, подложив под колено что-нибудь мягкое.

Похудеть и подкачаться: 10 лучших упражнений с фитнес-резинками (видео)

Чем хороши упражнения с резинками для фитнеса?

Резинками для фитнеса называют резиновые амортизаторы. С ними можно выполнять многие упражнения — и силовые, и функциональные, и аэробные. Эффективность тренировок с амортизаторами выше, чем у занятий без них. Почему? «Уникальность этого оборудования заключается в том, что мы работаем в напряжении не только в привычной фазе напряжения мышц, но и в возвратной, — комментирует Руслан Панов, эксперт-методист и координатор групповых программ федеральной сети фитнес-клубов X-Fit. — За счет способности растягиваться и сопротивляться амортизатор усиливает нагрузку во всех фазах движения. То есть мышцы работают всегда: и в момент сокращения (например, когда мы приседаем), и в момент растяжения (когда выпрямляем колени и поднимаемся вверх)».

А поскольку нагрузка на мускулатуру больше, то и энергозатратность занятия выше. В тренировках с фитнес-резинкой сочетаются кардио и функциональная нагрузка, это позволяет одновременно укреплять мышцы, уменьшать жировую прослойку и развивать выносливость.

«Когда мы тренируемся с амортизаторами, идет хорошая работа на развитие баланса и укрепление мышц-стабилизаторов, поскольку свойства оборудования создают нестабильность, особенно, когда мы работаем в ассиметричных подходах», — добавляет Руслан Панов.

Амортизаторы нередко используют для того, чтобы усложнить занятия и разнообразить привычные упражнения для ног и нижней части тела в целом. Однако хороши они и для увеличения нагрузки на верхнюю часть тела (если, например, выполнять с амортизаторами боковую планку и наклоны). 

Упражнения со спортивной резинкой: кому они не подойдут

Некоторых целей добиться с таким видом тренинга у вас не получится. «Если вы работаете на массу и объем мышц, то занятия с амортизаторами в этом не помогут. Плюс, эти тренировки отрицательно сказываются на гибкости. Поэтому их полезно сочетать с регулярными занятиями стретчингом», — подытоживает Руслан Панов.

С осторожностью стоит заниматься тем, кто недавно перенес травму или имеет хронические нарушения в работе опорно-двигательного аппарата.

Мы попросили Руслана составить и показать нам комплекс упражнений с амортизаторами, который поможет укрепить основные группы мышц.

Комплекс упражнений с фитнес-резинками: как построить занятие

• Начните тренировку с небольшой разминки. Например, такой. 
• Выполняйте упражнения последовательно.
• Оптимальный режим занятия: по одному подходу упражнения в 30-40 повторов. «Если временем и силами распологаете, то можно выполнять по 2-3 подхода», — советует Руслан Панов.
• Занимайтесь по этой программе 3-4 раза в неделю. Если в вашем фитнес-плане есть силовые занятия, количество тренировок с эспандером можно уменьшить до двух в неделю.
• Завершите занятие небольшой растяжкой.

Для выполнения комплекса вам понадобится коврик и трубчатый амортизатор. Если у вас такого нет, его можно заменить эластичной лентой.

Комплекс упражнений с фитнес-резинкой

Он состоит из функциональных движений, которые вовлекают в работу основные группы мышц. Также в него входят упражнения для бедер и ягодиц.

Приседания

[pladform id=”170905″ resource id=”169983″]

Встаньте прямо, пропустите под стопами центральную часть эспандера, разместите их на ширине плеч. В рукоятки проденьте ладони, оставив резину эспандера с тыльной стороны рук. Слегка подкрутите таз, поднимите ладони до уровня плеч, локти согните. Согните колени, уведите таз назад, опуститесь в присед, руки при этом поднимите вверх и растяните амортизатор. Разгибая колени, вернитесь в исходное положение. Это составит один повтор. Выполните 30-40 таких.

Функциональный наклон

[pladform id=”534718″ resource id=”169866″]

Встаньте прямо, пропустите под стопами центральную часть эспандера, поставьте их на ширине плеч. В рукоятки проденьте ладони, оставив резину эспандера с тыльной стороны рук. Согните локти и разместите ладони на плечах (предплечья скрещены). Отведите таз назад и плавно наклонитесь корпусом вперед. Не прогибайтесь в пояснице, работайте мышцами пресса. Затем так же плавно вернитесь в исходное положение. Выполните 30-40 повторов упражнения.

Отведение руки в сторону

[pladform id=”887448″ resource id=”169984″]

Встаньте прямо, отшагните левой ногой назад. Под правой стопой разместите центр эспандера, рукоятки возьмите в ладони, перекрестив резинки на уровне голени. Слегка наклонитесь корпусом вперед, правую ладонь с рукояткой прижмите к правому бедру. Левую ладонь отведите в сторону, поднимая левую руку до уровня плеча. Взгляд направьте в пол, сохраняйте естественный прогиб в пояснице, работайте мышцами пресса. Затем верните левую ладонь в исходное положение — слева от правого бедра. Выполните 30-40 повторов в каждую сторону.

Выпад с латеральным наклоном

Встаньте прямо, отшагните левой ногой назад. Под правой стопой разместите центр эспандера, проденьте ладони в рукоятки. Колени слегка согните. Согните локти и разместите ладони по сторонам от висков. Работая мышцами пресса, спины и ног, сильнее согните колени (левое должно коснуться полу), одновременно с этим наклонитесь корпусом вправо. Плавно вернитесь в исходное положение. Это составит один повтор. Выполните 30-40 повторов в каждую сторону.

Выпад с ротацией

Встаньте прямо, отшагните правой ногой назад. Под правой стопой разместите центр эспандера, проденьте ладони в рукоятки. Вытяните руки перед собой, соединив ладони. Работайте мышцами пресса, спины и рук. Согните колени, опускаясь в выпад, и плавно скрутитесь корпусом влево. Затем плавно вернитесь в исходное положение. Выполните 30-40 повторов упражнения в каждую сторону.

Фронтальный наклон

Встаньте прямо, наступите правой стопой на один край эспандера. Рукоятку с другого края возьмите двумя ладонями и поднимите руки вверх. Перенесите вес тела на правую стопу, плавно наклонитесь корпусом вправо, поднимая левую стопу над полом. Работайте мышцами прессы, спины и ног. Не прогибайтесь в пояснице. Плавно вернитесь в исходное положение. Выполните 30-40 повторов упражнения в каждую сторону.

Отжимания

Набросьте на лопатки эспандер, его края проведите по рукам вниз. Примите упор лежа, опираясь на прямые руки, ладонями «наступите» на края эспандера, прижимая его к полу. Работайте мышцами пресса, спины, рук и ног. Подайте таз назад и вверх (как будто уходите в позу собаки мордой вниз). Это исходное положение. Провернитесь в плечевых суставах вперед, подайтесь корпусом вперед, примите позу планки на прямых руках. Из этого положения согните локти, выполните отжимание, и вернитесь сначала в планку, затем — в исходное положение. Это составит один повтор. Выполните 30-40 повторов упражнения.

Подъем рук

Встаньте на колени, прижав ими середину эспандера. Края амортизатора вытяните вперед. Опуститесь на четвереньки, разместите колени под тазом, а ладони — под плечами. Проденьте ладони в рукоятки. Работая мышцами пресса, спины и рук, плавно поднимите левую руку вперед и вверх. Затем вернитесь в исходное положение и выполните все то же самое в другую сторону. Это составит один повтор. Выполните 30-40 таких повторов.

V-стабилизация 

Сядьте на коврик с прямыми ногами. Набросьте центр амортизатора на стопы, возьмите рукоятки в ладони. Слегка откиньтесь корпусом назад. Работайте мышцами пресса, спины и рук. Согните локти, уведите их назад и сведите лопатки, растягивая амортизатор. Плавно вернитесь в исходное положение. Это составит один повтор. Выполните 30-40 таких повторов.

Боковая планка с ротацией

Набросьте на верх спины центр эспандера, его края вытяните вперед. Встаньте в планку, опираясь на прямые руки. Левую ладонь просуньте в рукоятку, правой — прижимайте край резины к полу. Перенесите вес тела на правую ладонь и стопу, развернитесь корпусом влево, левую руку поднимите вверх, растягивая эспандер. Работайте мышцами пресса, спины и руки. Затем плавно вернитесь в исходное положение. Это составит один повтор. Выполните 30-40 таких повторов в каждую сторону.

Возможно, на первых порах вам будет сложно выполнить нужное количество повторов упражнений. Тогда попробуйте сократить их число до 15-20 и плавно доводите это количество до необходимого. Чувствуете, что этой нагрузки недостаточно? Выполняйте каждое упражнение в 2-3 подхода.  

названы лучшие упражнения для поддержания умственного тонуса

на взаимодействии с людьми и на результатах в трудовой сфере.

Чтобы этого избежать, ученые придумали специальный комплекс упражнений, который назвали нейробикой или «аэробикой для мозга». Тренировки достаточно просты и отнимут всего несколько минут в день, зато помогут сохранить ум острым и отлично работающим. Первый комплекс – удивительный.

С возрастом ряд определенных действий мы выполняем, что называется, на автомате: утренний подъем, душ, завтрак, дорога на работу. Многие говорят, что просыпаются уже за рабочим столом. Это значит, что все это время мозг не работает. Чтобы его активизировать, врачи советуют иногда менять привычный порядок действий. Лучше всего это делать утром, чтобы избежать автоматических действий. Вполне достаточно сменить привычный завтрак на что-то необычное, изменить обычный маршрут на работу. Мозг тут же проснется, обрабатывая новую информацию.

Второе упражнение – поменять предметы на рабочем столе (или файлы, если привычнее работать с компьютером). Да в первое время работа может несколько замедлиться, потому что придется напрягать память, вспоминая, где же теперь находится важная папка с письмами или любимая кофейная чашка.

Но фитнес на то и фитнес, что нужные мышцы требуют регулярного прокачивания. Кстати, помочь им в этом могут разнообразные ароматы. Например, эфирное масло лимона или мандарина придаст бодрости и энергии, а корица или мускат помогут сконцентрировать внимание.

Вечером тоже можно устроить себе небольшую тренировку и обеспечить прилив сил для завершения домашних дел. А «волшебной таблеткой станет» чтение книг. Только обязательно вслух. Можно читать детям, можно даже себе. Дело в том, что чтение вслух активизирует не только зону мозга, которая несет полную ответственность за усвоение информации, но и связана с памятью, слухом и эмоциональной сферой. Аналогичным образом действуют и интеллектуальные настольные игры для всей семьи. Это помогает держать мозг в тонусе и взрослым, и детям.

Долгое время ученые считали, что хорошая тренировка для мозга – это разгадывание всевозможных сканвордов и головоломок, заучивание стихов и прозы. На самом деле дело не в объеме полученных и усвоенных данных, а в том, что мозгу приходится постоянно решать разные задачи, переключаясь с одной темы на другую. Таким образом, чем разнообразнее интеллектуальная жизнь человека, тем в лучшем состоянии его память и сообразительность. Поэтому крайне важно не позволять себе жить в ежедневной рутине, а находить новые знания и интересы, желательно без прямой связи с профессиональной деятельностью и навыками. Одним из самых полезных хобби считается цветоводство и садоводство. Кроме регулярной физической нагрузки необходимо еще и научиться разбираться в растениях, особенностях ухода за ними и их болезнях. Так что копилка знаний будет пополняться регулярно. Также к отличной разминке для мозга относят пение, танцы, игру в шахматы, тематический туризм, который требует получения новой информации до и во время поездки (экологический, сельский, гастрономический и т.д.), а также почти все виды рукоделия. Они, кстати, кроме озадачивания головы решением разнообразных задач, требуют еще развития мелкой моторики. А это, в свою очередь, также активизирует определенные участки мозга.

По материалам neboleem.net

15 лучших фитнес-приложений для iPhone

В нашей насыщенной жизни «дом-работа-дом» мы забываем, что организм нуждается в некоторой физической активности, чтобы оставаться в хорошей форме. Возможно, трудно найти время на занятия спортом, но вы должны помнить, что игнорирование собственного тела может привести к нежелательным последствиям в будущем. Так каков же выход, если вы хотите поддерживать фигуру в тонусе, затрачивая минимум времени на тренировки?

К счастью, iPhone в руке может помочь держать себя в форме. Компания Apple сильно преуспела в обеспечении пользователей полезными гаджетами и приложениями. Отсюда складываются самые интересные факты о компании Apple. Представляем список фитнес-приложений, которые позволят эффективно тренироваться, экономя личное время. К тому же, данные приложения проинформируют о количестве потраченных калорий, а также дадут некоторые советы по упражнениям и питанию. Возможно, вас заинтересует статья 14 лучших моделей наушников для IPHONE 6 и IPHONE 6 PLUS.

1. Nike Training Club (бесплатно)

Nike Training Club является одним из лучших приложений для занятий фитнесом. Здесь вы найдете тренировки как на все тело, так и на отдельные его части. Более того, можете пройти четырехнедельную программу упражнений, направленную на формирование красивой фигуры. Выбирайте собственные предпочтения в тренировках, смотрите результаты и радуйтесь успехам вместе с друзьями.

Вы можете прибегнуть к помощи профессиональных фитнес-инструкторов Nike, выполняя упражнения из специальных тренировок. Такие наставники не только помогут правильно выполнять задания, но и будут мотивировать на дальнейшее достижения спортивных целей. Nike Training Club содержит различные по длительности тренировки (на 15, 30 и 45 минут), которые вы можете выполнять, когда угодно.

Скачать Nike Training Club с iTunes

2. Runtastic Six Pack (бесплатно)

Runtastic Six Pack представляет тренировки на пресс. Вашим тренером может быть как парень, так и девушка. Виртуальные инструктора будут показывать технику выполнения упражнений любого из трех предложенных уровней спортивной подготовки.

Приложение присылает фитнес-советы в течение дня. Вы можете отслеживать эффективность своих тренировок и получать статистику в режиме реального времени. Runtastic Six Pack имеет возможность интегрирования с социальными сетями. Делитесь опытом и достижениями с друзьями на Фейсбук или в Твиттере.

Скачать Runtastic Six Pack с iTunes

3. Endomondo (бесплатно)

Endomondo является очень популярным фитнес-приложением, которое доступно как для платформы Android, так и для IOS. Endomondo обеспечит персональным тренером по фитнесу, который может просто поместиться в кармане и быть с вами, куда бы вы ни пошли.

Приложение хорошо отслеживает производительность, когда вы совершаете пешие прогулки или едете на велосипеде: от количества сожженных калорий и пройденного расстояния до скорости и продолжительности передвижения и даже частоты сердечных сокращений. Endomondo поможет достичь целей: вы можете принимать вызовы и выигрывать призы. Приложение позволяет отправлять и получать аудиосообщения.

Скачать Endomondo с iTunes

4. Zombie Run! ($4)

Zombie Run! — совершенно новое и инновационное приложения для тренировки (доступно для Android и IOS). Представьте, вы завязываете кроссовки, надеваете наушники, делаете первые шаги на улицу. Вы едва успеваете пройти 100 метров, как вдруг слышите ИХ. Должно быть, ОНИ близко! Вы слышите каждый тяжелый вздох, каждый дребезжащий стон — ОНИ повсюду! Зомби! Существует одна вещь, которую вы можете сделать: бежать!

Скачать Zombie Run! с iTunes

5. Fitocracy (бесплатно)

Fitocracy предлагает провести тренировку весело. Фитнес с Fitocracy больше похож на игру, где вы отслеживаете работу, получаете очки, открываете новые достижения и бьетесь в квестах. Приложение очень простое и интерактивное. В мгновение ока вы можете организовать и отследить свои тренировки. Лучшие фитнес-инструкторы обеспечивают правильность выполнения упражнений. Следуйте за своим fitocrats, чтобы получить суточную порцию вдохновения.

Скачать Fitocracy с iTunes

6. Jefit Pro ($4.99)

Jefit Pro – удивительное приложение для тренировок. Здесь вы найдете инструкторов по фитнесу и бодибилдингу, которые помогут придать телу желаемый вид. Приложение имеет большую базу упражнений с разным дополнительным весом. Вы можете легко отслеживать производительность и создавать личные фитнес-тренировки.

Jefit Pro будет поддержать в вас мотивацию и поможет накачать мышцы. Приложение имеет дружественный и интерактивный интерфейс. Вы легко можете сохранять записи и обмениваться ими с друзьями, делиться прогрессом и сравнить статистику с сообществом.

Скачать Jefit Pro с iTunes

7. Run Keeper (бесплатно)

Run Keeper отслеживает пешие прогулки, езду на велосипеде и другие занятия фитнесом. Приложение сообщит о преодоленном расстоянии, продолжительности тренировки, количестве сожженных калорий и скорости. Run Keeper автоматически интегрируется с музыкальным приложением в вашем iPhone и совместим с Pebble SmartWatch.

Скачать Run Keeper с iTunes

8. Fitness Pro (бесплатно)

Изучайте фитнес-упражнения и создавайте обственные идеальные тренировки. В базе данных Fitness Pro содержится более 1500 различных упражнений, в том числе на отдельные группы мышц.

Каждое упражнение сопровождается видео в HD качестве и подробной инструкцией, так что вы можете быть уверены в правильности техники выполнения тренировок. В приложении есть простой и удобный фильтр, что позволяет легко найти нужные упражнения. Fitness Pro также взаимодействует с социальными сетями и не требует никакой регистрации.

Скачать Fitness Pro с iTunes

9. SportsSetter

Разработчики SportsSetter думают, что есть несколько способов улучшить физическую форму. Выйдите из зоны комфорта и попробуйте новые вещи, которые сделают разум и тело сильнее.

Приложение имеет довольно интерактивный интерфейс. Перейдите к приложению, зарегистрируйтесь и найдите свой подход к тренировкам. Затем активируйте пропуск и перейдите в указанное место, чтобы проверить передачу данных. Вам на постоянной основе понадобятся такие пропуска для доступа к тренировкам. Не активированный пропуск действителен в течение 30 дней. Один вход стоит $7.99

Скачать SportsSetter с iTunes

10. MapMyFitness (бесплатно)

MapMyFitness является эффективным фитнес-приложением для пользователей iPhone. Вы можете отследить любую физическую активность. Приложение укажет скорость движения, продолжительность занятия, частоту сердечных сокращений, подсчитает сожженные калории, продемонстрирует динамику изменения веса.

MapMyFitness использует GPS iPhone, чтобы отследить маршрут. Приложение снабжено голосовыми подсказками о вашем прогрессе и передвижении.

Скачать MapMyFitness с iTunes

11. 4 Minute Workout (Бесплатно)

Как и предполагает название, приложение поможет поддерживать хорошую форму, тренируясь 4 минуты в день. Разработчики 4 Minute Workout создали для вас множество фитнес-программ, которые включают в себя упражнения на любые группы мышц.

Все тренировки состоят из 20-секундных максимально интенсивных упражнений и 10-и секунд отдыха. Предложенный цикл необходимо повторить 4 раза. Клинические исследования показали, что подобные круговые тренировки невероятно эффективны для тела.

Скачать 4 Minute Workout с iTunes

12. MapMyRun (бесплатно)

Нажмите «СТАРТ», когда готовы к тренировке и MapMyRun начнет считать сжигаемые калории, шаги, расстояние, продолжительность и скорость. Приложение может отслеживать производительность более 600 видов деятельности.

Скачать MapMyRun с iTunes

13. Daily Yoga (бесплатно)

Придайте фигуре идеальный вид, занимаясь йогой. Daily Yoga одно из самых популярных приложений обучения йоге. Оно спасает от утомительных тренировок и помогает достичь фитнес-целей в более расслабленной форме.

Здесь вы найдете более 40 видов занятий, а также более 300 различных поз. Каждый сеанс имеет фоновую музыку и содержит HD-видео с наглядными инструкциями. Приложение рассчитано на три различных уровня практики: новичок, уровень средней сложности и продвинутый.

Разработчики также продолжают добавлять больше видео и сеансов в приложение.

Скачать Daily Yoga с iTunes

14. Lose it (бесплатное)

Lose it — полезное фитнес-приложение для тех, кто желает сбросить лишние килограммы. Здесь представлена комплексная программа потери веса. Установите необходимое суточное потребление калорий и придерживайтесь его.

Приложение будет отслеживать ваше питание и физическую активность. Это поможет вам принимать более взвешенный выбор в достижении вашей цели. Lose it даже имеет встроенный сканер штрих-кода, так что вы можете узнать питательную ценность продуктов, которые приобретаете.

Скачать Lose it с iTunes

15. Charity Miles (Бесплатно)

Просто загрузите Charity Miles и выйдите на улицу. Приложение будет измерять расстояние, которое вы прошли, пробежали или проехали на велосипеде. Таким образом вы будете зарабатывать деньги для благотворительности: 10 центов за милю для велосипедистов, 25 центов за милю для пешеходов и бегунов. Все это возможно, благодаря любезным спонсорам: Timex Sports, Humana и Lifeway Foods.

Скачать Charity Miles с iTunes

Рекомендуем посмотреть:

Наглыдный ТОП 5: Лучших Фитнес Приложений для iPhone/iPod Touch.

Фитнес в домашних условиях для похудения: видео и лучшие упражнения.

Для того чтобы постоянно поддерживать свое тело в тонусе, обязательно ли идти в фитнес-клуб? Еще несколько лет назад ответом на этот вопрос было бы уверенное да, однако сегодня все больше людей отказываются от походов в фитнес-центры и выбирают фитнес дома (упражнения для похудения в домашних условиях). Как правило, на это есть несколько причин:

• Во-первых, экономия денег. Абонемент в фитнес-клуб — удовольствие не из дешевых.
• Во-вторых, экономия времени. Даже если фитнес-клуб расположен недалеко от вашего дома, вам все равно придется потратить какое-то время на дорогу.
• В-третьих, доступность инвентаря. Все что нужно для занятий фитнесом в домашних условиях, можно приобрести в любом городе.
• В-четвертых, доступность информации. В интернете легко можно найти упражнения для похудения, комплекс для дома и т. д, но здесь есть и обратная сторона. Большое количество информации на тему фитнеса недостоверно. Поэтому в этой статье мы разберем действенные способы похудения в домашних условиях.

Комплекс упражнений для домашнего фитнеса

Основу самостоятельной фитнес-программы составляют упражнения без утяжеления, а в тренажерных залах в основном работают с дополнительными весами (гантелями, эспандерами, бодибарами и т. д.). Если вашей целью является похудение и поддержание мышц в тонусе, вам не обязательно использовать модные тренажеры, вполне достаточно заниматься в домашних условиях, используя комплекс упражнений, направленный не только на жиросжигание, но и укрепление мышц.

Занятия фитнесом следует начинать с разминки. Первые пять минут необходимо чередовать обычный бег и прыжки на скакалке. За этими упражнениями следует поднятие коленей в быстром темпе и приседания с прыжками. Важно выполнять их правильно: разведите ноги в стороны и опуститесь в присед. Бедра при этом должны быть направлены параллельно полу. Отталкивайтесь ногами и прыгайте, поднимая руки, затем снова возвращайтесь в присед. После двадцати прыжков можно отдохнуть.

Последняя пятиминутка посвящена бегу с захлестом пяток, а также скручиваниям на пресс. Для того чтобы достичь максимального эффекта, необходимо выполнять несколько повторов. Выполняйте упражнения с полной амплитудой.

Упражнения на все группы мышц

Пятидневный комплекс должен включать в себя проработку всех групп мышц. Для укрепления спины необходимо отжиматься от стены 10 раз и от пола 5 раз. После этого следует выполнить и стоять 2-3 минуты, постепенно увеличивая время до пяти. Это упражнение прекрасно подтянет низ живота и проработает пресс. После него следуют скручивания в разные стороны, которые желательно выполнять на фитболе. Следите за тем, чтобы таз не проваливался вниз, чтобы не смещать нагрузку. Скручивания необходимо делать по 15-20 повторений.

Далее следуют приседания по 15-20 раз и выпады в положении стоя. Благодаря им вы сможете укрепить ягодичную мышцу и подкачать ноги. Также в этот комплекс входят на четвереньках, которые необходимо выполнять по 20-25 раз.

Чтобы укрепить руки, вам понадобятся гантели весом 1 кг. Первое упражнение направлено на проработку бицепса. Локти должны быть прижаты к бокам, корпус неподвижен. Суть заключается в том, чтобы сгибать и выпрямлять руки. Выполнять по 10-25 раз.

Трицепс укрепляем следующим образом: поднимаем за голову опущенные руки и сгибаем их в локтях. Такое упражнение выполняем по 15 раз.

Сколько раз в неделю нужно тренироваться?

Чтобы избавиться от лишнего веса, организм должен сжигать как можно больше калорий. Профессиональные тренеры рекомендуют выполнять для похудения в домашних условиях пять раз в неделю, включая силовые и кардионагрузки.

Помимо фитнеса дома необходимо включить в программу бег на свежем воздухе, занятия на велотренажере, беговой дорожке, катание на лыжах, скандинавскую и обычную ходьбу, плавание. Эти кардиотренировки помогут вам похудеть и подтянуть фигуру.

Сколько же времени нужно тренироваться, чтобы достичь результатов?

Мы уже разобрались, что у нас будет два типа тренировок: силовая и кардио. Каждая из них требует концентрации и усилий.

Кардиотренировка должна длиться не менее 30 минут и не больше часа. К примеру, 7 минут уходит на разминание суставов, далее в течение 25 минут — бег или другое кадиоупражнение. В конце нужно уделить пять минут растяжке. Это один из вариантов проведение кардиотренировки, но вы можете использовать любой другой. Помните о том, что минимальное время тренировки 30 минут, максимальное — час.

Силовой комплекс проходит не менее 45 минут и не больше чем полтора часа. Время отдыха между подходами и упражнениями зависит от вашей тренировочной программы. Чаще всего домашний комплекс физических упражнений для похудения включает в себя отдых между повторами не более 45 секунд, а между упражнениями — не больше чем полторы минуты.

Инвентарь

От того, насколько богат выбор вашего спортивного инвентаря, будет зависеть полноценность вашей тренировочной программы. В домашних условиях невозможно разместить сразу несколько тренажеров, поэтому необходимо определиться, какой именно инвентарь вам придется приобрести. Если вы выбрали в качестве кардиоупражнений бег на улице, плавание или ходьбу, то вам не следует покупать велотренажеры и беговые дорожки. Вместо них вы можете смело разместить оборудование для силовых упражнений.

Если вам будет удобно проводить тренировки на жиросжигание дома, то необходимо купить беговую дорожку или велотренажер. Цены на них, конечно, не маленькие, но абонемент в фитнес-центр обойдется все равно дороже. Если вы не готовы вкладывать крупную сумму в дорогостоящее оборудование, советуем вам купить бюджетный кардиотренажер — скакалку. Пользы от нее не меньше, чем от беговой дорожки, а стоит она в несколько раз дешевле. С инвентарем для кардиотренировок разобрались, теперь перейдем к силовым занятиям.

Физические упражнения для похудения в домашних условиях кроме кардиотренажеров подразумевают следующий инвентарь:

• Две гантели. Лучше, если они будут разборные, чтобы вы без труда могли регулировать дополнительный вес. Вес каждой гантели в полном сборе — не более 5 кг.
• Утяжелители на липучках. С ними физические упражнения для похудения живота, бедер будут намного эффективнее.
• Резиновый коврик. Он пригодится для упражнений в положении лежа, например для прокачки мышц живота.
• Фитбол . Любой комплекс самых лучших упражнений для похудения не обходится без занятий на этом замечательном тренажере. Он представляет собой большой мяч из прочной резины. Выбирать фитбол необходимо в зависимости от своего роста, иначе эффекта от тренировок не будет.

Как составить тренировочную программу для занятий фитнесом в домашних условиях?

Мы уже упомянули о том, что в интернете очень много некачественных тренировочных программ. Чтобы отличить хорошую фитнес-программу от плохой и научиться составлять ее самостоятельно, нужно знать несколько принципов, из которых состоит программа для домашнего фитнеса:

1. В тренировочный комплекс должны входить многоповторные и статические упражнения. Первые выполняются от 15 раз за один подход. Статические упражнения направлены на сокращение мышц в течение определенного количества времени.
2. Каждую мышечную группу следует тренировать один раз в неделю.
3. Отдых между упражнениями должен составлять не более двух минут.
4. Отдых между подходами — не более 45 секунд.

Это четыре основных принципа, на которых базируется хорошая тренировочная программа для занятий фитнесом дома.

Следует отметить, что все силовые тренировочные программы можно разделить на две группы: круговая тренировка и сплит.

Круговая тренировка

Физические упражнения для похудения в домашних условиях могут проводиться по круговой системе, то есть без отдыха между упражнениями. Например, ваш тренировочный круг состоит из пяти упражнений. Вы выполняете первое упражнение и сразу переходите ко второму (без отдыха), дальше к третьему, и так пока не выполните все пять. После вы отдыхаете 2-3 минуты и проходите еще один круг упражнений. Тренировочная программа может состоять из 3-5 кругов.

Какие упражнения должны входить в тренировочный круг?

Это могут быть в домашних условиях, такие как приседания, отжимания, выпады, скручивания и т. д. Очень важно, чтобы каждое из них было направлено на разные группы мышц.

Сплит-программа

В отличие от круговой тренировки, сплит-программа предусматривает отдых между подходами. К примеру, сегодня вы должны выполнить комплекс, прорабатывающий мышцы живота, рук и Для этого вам необходимо выполнить по три упражнения на каждую область и сделать 20 повторений.

Сначала вам следует выполнить один подход упражнения на ягодичную мышцу, затем отдохнуть 45 секунд и снова сделать подход этого же упражнения. После того как вы выполните три подхода одного упражнения, нужно сделать паузу (полторы-две минуты) и продолжать. для дома) по сплит-программе прежде всего направлен на поддержание ваших мышц в тонусе. Чтобы избавиться от лишнего веса, эту программу обязательно должны дополнять кардиотренировки. Всегда помните об этом!

Подводим итоги

Теперь вы знаете, как правильно выстраивать свои домашние тренировки и какие физические упражнения для похудения в домашних условиях подбирать для тренировочной программы. Помните, что хорошая фигура зависит от тренировок лишь на 50%, вторая половина успеха принадлежит правильному питанию.

Выглядеть стройной и красивой хочет каждая девушка, а вот вести здоровый и спортивный образ жизни под силу лишь не многим.

Даже если вы не увлекаетесь танцами или аэробикой, не посещаете спортзал, вы можете иметь стройную и подтянутую фигуру. Для этого нужно уделять занятиям спортом по 20–30 минут в день.

Нужно заботиться о своём теле и оно порадует вас крепким здоровьем, а также отличным внешним видом.

Здесь вы найдёте практический комплекс упражнений, которые помогут похудеть дома без тренажеров. Зная их, вы сможете составить свой индивидуальный тренировочный график.

Прежде чем приступать к тренировке, вы должны провести разминку . Она поможет вам разогреть мышцы и суставы, а также убережёт от повреждений и травм.

Начинать ее нужно сверху вниз, постепенно переходя от разогрева шеи, плеч и рук к пояснице, ягодицам, бёдрам, коленям и ступням.

Если вы не умеете разминаться — не беда. Начните выполнять круговые движения каждым суставом. Сначала в одну сторону, затем в другую. Проработайте таким образом все части тела.

Затем стоит хорошенько разогреться. Для этого сильно потрите ладони, пока они не станут горячими. После этого разогрейте ими лицо, шею, уши, нос. Далее, тёплыми ладонями разотрите все тело с головы до ног.

Разминка для рук и плеч

Выполните вращения плечами вперёд и назад. Можно вращать плечи по очереди, а можно — одновременно. Руки при этом остаются прямыми, кисти собраны так, как будто они находятся на опоре (например, если вы опираетесь на стол или станок) — так мышцы рук будут работать эффективнее. Вращаем локти в противоположные стороны. Далее, вращаем кисти рук, сжатые в кулаки.

Разминка для спины

Станьте ровно. Начинайте разворачиваться вправо-влево. Выполняя развороты, часть туловища, которая находится ниже пояса, а также ваши ноги должны оставаться на одном месте и не двигаться.

Во время скручивания, мышцы шеи не должны напрягаться. Смотрите всегда прямо, в какую бы сторону вы ни поворачивались. Сделайте так 20–30 разворотов.

Следующим упражнением, приведём в боевую готовность нижнюю часть спины, включая поясницу. Встаньте ровно. Начинайте вращать корпус вокруг своей оси круговыми движениями влево. Сделайте так 10 раз и начинайте повторять в обратную сторону.

Со стороны это должно напоминать движение боксёра на ринге, который уклоняется от ударов соперника. Как и в предыдущем упражнении, ваши бедра и ноги должны оставаться на месте.

Разминка для ног

Стопы разминаются так: ставим носок на пол и вращаем стопу в разные стороны. Став на носки обеих ног, приподнимитесь и опуститесь, не опираясь на пятки. Сделайте так несколько раз.

Чтобы усложнить задачу и сделать разминку более эффективной, поднимитесь на носках как можно выше и приседайте с согнутыми ногами, не сгибая спины.

Тренировочная программа

Итак, разминка закончена, и пора приступать к основным упражнениям. Ниже приведён эффективный комплекс для похудения в домашних условиях.

Быстро и правильно убираем бока и живот в домашних условиях .

Хотите красивую и подтянутую попу? Смотрите эффективную методику.

Женское здоровье..html

Приводим ягодицы в тонус

• Приседания в статике. Для выполнения первого упражнения расставьте ноги шире своих плеч. Стоя, согните их в коленных суставах. Угол должен быть таким, чтобы можно было поставить на ногу чашку и не бояться, что она упадёт (т.е. угол около 90 градусов). Замрите и находитесь в такой стойке как можно дольше.
• Обычные приседания . Это лучшее упражнение для обретения стройной попы с подтянутыми ягодицами. Приседания лучше выполнять в несколько подходов по 20-50 раз.
• Выпрыгивания. Сядьте на корточки. Резко выпрыгните вверх и вернитесь в исходное положение. Прыгать нужно как можно выше. Достаточно будет 20 таких повторений.

Делаем ножки стройными

1. Сведение и разведение ног. Лягте спиной на пол и, положив руки под ягодицы, поднимите прямые ноги вверх. Сводите и разводите поднятые ноги в стороны. Повторите это упражнение десять раз.
2. Приседы из стойки стоя на коленях. Вытяните руки вперёд, стоя на коленях. Теперь садитесь поочерёдно на каждую из ягодиц, отклоняя корпус в сторону. Упражнение выполняйте быстро, чтобы не потерять равновесие.
3. Приседания сумо . В положении стоя, расставив ноги на ширину плеч, разверните ступни и колени наружу. Медленно приседайте, чтобы почувствовать, как работают мышцы обоих бёдер. Задерживайтесь в полуприседе как можно дольше. Затем старайтесь плавно возвратиться в исходное положение.
4. Махи ногами. Лягте набок и согните нижнюю ногу в колене, вынесите её вперёд. Прямой верхней ногой совершайте подъёмы вверх с большой амплитудой, стараясь двигаться как можно медленнее. Затем перевернитесь на другой бок и повторите другой ногой. Это упражнение поможет скорректировать и накачать форму внутренней части бёдер .

Можно выполнять следующие упражнения с резинкой, как показано на картинке, что значительно улучшит результаты:

Создаем плоский животик

• Скручивания . Лежа на спине, положите руки за голову, а ноги держите прямыми. Поднимайте корпус, касаясь колен грудью. Медленно возвращайтесь в исходную позицию, стараясь не пережать шею. Чтобы упростить упражнение (если данный вариант выполнения вам не удаётся) делайте небольшие подъёмы: главное — оторвать лопатки от пола.
• Скручивания с поворотом. Лягте на спину, ноги согните в коленях, а руки положите за голову. Теперь старайтесь скручиваться так, чтобы локтем касаться колена противоположной ноги.
• Поднятие ног. Не выходим из исходной позиции предыдущих упражнений. Поднимайте прямые ноги до угла в 45 градусов и старайтесь подольше задержать их в приподнятом положении. Повторите это упражнение 8-10 раз. В этой позиции можно покачивать ногами вверх-вниз с небольшой амплитудой или же выполнять «ножницы».
• Усложненный вариант поднятия ног. Лежа на спине, раскиньте руки в стороны и медленно поднимайте прямые ноги до перпендикулярного положения к полу. Опускайте ноги тоже очень медленно — так нагрузка на мышцы пресса будет больше. Попробуйте также раскачивать ноги из стороны в сторону и возвращать их в перпендикулярное положение. Упражнение хорошо убирает живот и бока.

Если перечисленных выше упражнений вам недостаточно, можно выполнить следующее:

Укрепляем спину и делаем ее грациозной

№1. Для выполнения первого упражнения лягте на спину, вытянув руки. Согните ноги в коленях. Затем ритмично поднимайте таз как можно выше и опускайте его, стараясь задержаться в поднятом положении так долго, как только сможете.

Чтобы усложнить упражнение, одну из ног, стоящих на полу, можно поднять вверх или же положить на колено другой ноги. Это поможет вам укрепить спину и накачать мышцы брюшного пресса.

№2. Из того же положения поднимите прямые руки вверх, затем поднимите прямые ноги. Сделайте это так, чтобы бедра оторвались от пола. Медленно опустите ноги.

Теперь вытягивайтесь вслед за поднятыми руками, стараясь оторвать от пола верхнюю часть корпуса. Соблюдая данную очерёдность, постарайтесь повторить упражнение несколько раз.

№3. Лягте на живот. Одновременно пытайтесь отрывать руки и ноги от пола. Сделайте так 30-40 раз.

Подтягиваем руки

• Отжимания от пола. Примите упор лёжа. Но, в отличие от мужской стойки, колени положите на пол. Постарайтесь отжаться от пола 10 раз.
• Отжимания от скамьи . Для следующего упражнения вам понадобится стул или край дивана. Станьте к нему спиной и положите на него руки. Ноги нужно выпрямить и расслабить. Начинайте сгибать руки в локтевых суставах. В самой нижней точке вы должны почти дотянуться попой к полу. Затем полностью выпрямите руки. Повторите так 10-15 раз.
• Статическое упражнение. Встаньте прямо, руки вытяните перед собой параллельно к полу. Старайтесь удерживать их в таком положении как можно дольше.

Ускоряем результаты правильным питанием

Правильное питание — не менее важная составляющая процесса похудения, чем физические нагрузки. От того, что и в каких объёмах Вы едите, зависит Ваш результат, поэтому, если Вы хотите, чтобы отражение в зеркале начало Вас радовать, необходимо придерживаться следующих принципов.

Соблюдайте дефицит калорий

(655+ (рост, см *1,8)+ (вес, кг*9,6)-(возраст*4,7))*коэффициент активности

Этот коэффициент составляет:

• 1,2 для нетренирующегося человека
• 1,38 — от 1 до 3 занятий спортом в неделю
• 1,55 — от 3 до 5 занятий
• 1,73 — более 5 тренировок

Для похудения из полученной цифры нужно вычесть 400-500.

Пример: рост 167 см, вес 55 кг, возраст 25 лет, коэффициент активности 1,55.

(655+167*1,8+55*9,6-25*4,7)*1,55

Вычитаем 500, и получается, что для безопасного похудения при таких вводных нужно потреблять 1617 калорий в сутки. Естественно, высчитать всё до калории невозможно, но всё же старайтесь вести точный подсчёт.

Соблюдайте нормы БЖУ

Белки должны составлять 30-40% от общей калорийности, жиры — 15-20%, а углеводы — 30-40%. Пищу, содержащую преимущественно углеводы, старайтесь съесть в первой половине дня или в обед. Вечером отдавайте предпочтение белковой пище.

К продуктам с повышенным содержанием белка относятся:

• Курица, постное мясо
• Творог
• Миндаль
• Соевые продукты (например, соевое мясо, сыр тофу).

Откажитесь от «плохой» еды

Если Вы хотите похудеть, придётся отказаться от сладкого, фаст-фуда, сладких газировок и пакетированных соков, майонеза, жирного и жареного. Несмотря на то, что все это знают, мало кто добросовестно следует этому принципу и в результате продолжает носить на себе ненавистные килограммы.

Кстати, практически всему вредному есть альтернатива. Так, в чай можно добавлять заменитель вместо сахара, а салат, заправленный греческим йогуртом, будет не менее вкусным, чем салат с майонезом.

Ешьте 5-6 раз в день маленькими порциями

Редкое питание приводит к замедлению обмена веществ, поэтому для того, чтобы ускорить метаболизм, необходимо есть часто, не превышая при этом свою суточную норму калорий.

Не увлекайтесь монодиетами

Последствия монодиет могут быть самыми негативными. В лучшем случае, это — уменьшение скорости обмена веществ и возвращение в прежние (если не в большие) объёмы после окончания диеты.

Заключение

1. Помните, что похудение = регулярные тренировки+ правильное питание. Не пренебрегайте ни тем, ни другим. Конечно, можно похудеть только при помощи диеты, однако в результате это приведёт к значительному замедлению метаболизма.
2. Выделите время, которое Вы каждый день будете посвящать исключительно домашним тренировкам. Не откладывайте и не переносите их ни при каких обстоятельствах — результат невозможен без регулярности.
3. Ставьте реалистичные цели и не ждите результатов из серии «7 кг за неделю».
4. Помните о своей мотивации и не позволяйте окружающим сбить Вас с «истинного пути». Не слушайте уговоры «заботливых» подруг, уверяющих, что от шоколадки или печеньки ничего не будет.
5. Чаще фотографируйтесь и, если Вы честно работали над собой, через некоторое время Вы с радостью начнёте замечать изменения.

Спорт – основа для быстрого сброса кг. Не используя фитнес для похудения, девушка не сможет эффективно избавиться от лишних см в талии. способна помочь в коррекции фигуры, однако без физических нагрузок модница рискует обзавестись обвисшей кожей, от которой в дальнейшем будет сложно избавиться. По этой причине, решив похудеть, девушка должна выделить место в графике для посещения спортзала. Специалисты советуют записаться на групповые тренировки по выбранному виду спорта. Худеть в компании единомышленников проще.

Наблюдая за успехами других, девушка сможет контролировать себя и не сорваться. Если для посещения спортзала не хватает времени или средств, использовать фитнес тренировки быстрого похудения можно и дома. Для этого потребуется приобрести диск с записью, которая будет направлять и подбадривать модницу на нелегком пути к стройной фигуре. Выполнять упражнения можно и самостоятельно. Сегодня существует целый перечень видов фитнеса, способствующих похудению. Выбор вида спорта зависит от предпочтений девушки. Решив заняться спортом, модница должна задуматься и о питании. Как диета не может дать 100% результат без физической нагрузки, так и фитнес не будет абсолютно эффективен без коррекции ежедневного меню. О режиме питания, списке упражнений, которые нужно выполнять для похудения, и периодичности тренировок поговорим далее.

Какой вид фитнеса самый эффективный для похудения? На этот вопрос невозможно дать однозначный ответ. Выбор вида спорта для тренировок – важная составляющая успешного похудения. Если девушка будет испытывать дискомфорт, она быстро откажется от нелюбимого занятия. По этой причине нужно выбирать для тренировок тот вид спорта, который доставляет удовольствие.

Для быстрого похудения эффективны следующие направления фитнеса:

• сприп-пластика,
• стрип-денс,
• упражнения Т-Тапп.

Способы похудения позволяют не только скорректировать фигуру, но и способствуют развитию гибкости и улучшению общего состояния здоровья.

Обратите внимание! Выбрав методику похудения, девушка, решившая проводить тренировки в домашних условиях, может столкнуться с проблемами при подборе комплекса упражнений. Специалисты рекомендуют начинать заниматься с инструктором. Он может выбрать набор воздействий, который эффективно скорректирует проблемные зоны и поможет . Кроме того, профессиональный тренер научит правильно выполнять упражнения, что позволит девушке в дальнейшем продолжить тренировки самостоятельно, не опасаясь за свое здоровье.

Подбирая самые эффективные фитнес упражнения, чтобы похудеть, нужно принимать внимание и общую подготовку женщины, решившей прибегнуть к фитнесу для похудения. Модница, которая раньше не занималась спортом, не должна давать себе слишком большую физическую нагрузку. Это может привести к возникновению проблем со здоровьем. Нужно начинать с минимального количества повторов, постепенно увеличивая количество выполняемых упражнений.

Начинаем заниматься фитнесом для похудения

Приняв решение о начале тренировок для похудения, девушка должна соблюдать ряд правил. Их выполнение поможет быстрее скорректировать фигуру и сделать фитнес постоянной привычкой.

Чтобы тренировки принесли результат, необходимо:

• заниматься спортом для похудения регулярно,
• выполнять упражнения на тренировке не менее 1 часа подряд,
• чередовать на тренировке аэробные и силовые упражнения для похудения,
• высыпаться и давать организму отдых после занятий спортом,
• посещать душ или ванну после тренировки для похудения для расслабления мышц.

Специалисты советую заниматься фитнесом 3-4 раза в неделю. При периодическом повторении тренировок, организм успеет привыкнуть к определенной степени нагрузок, однако у него будет достаточно времени для отдыха. Занятия спортом, которые проходят реже, могут не принести должного результата.

Обратите внимание! Девушки, имеющие избыточный вес, должны внимательно следить за состоянием здоровья во время фитнес тренировки. Пульс не должен быть выше 140-150 ударов в минуту. Если значение превысило допустимую отметку, или девушка ощутила себя нехорошо, нужно немедленно прервать занятие спортом. Если состояние не улучшилось, требуется незамедлительно обратиться к врачу.

Девушка может выполнять на тренировке по фитнесу только аэробные упражнения, однако специалисты советуют добавлять в программу и силовые нагрузки. Это способствует укреплению мышц и ускорению похудения. Перед началом занятий требуется проверить наличие противопоказаний и посетить специалиста. Врач точно скажет, какие виды фитнеса не нанесут вред здоровью девушки.

Для тренировок нужно выбрать определенное время. Нельзя посещать занятия по фитнесу, когда захочется. Систематическое посещение спортзала дисциплинирует и уменьшает вероятность того, что девушка бросит начатое занятие. Тренировка должна начинаться с разминки. Нельзя сразу же приступать к выполнению основных упражнений. Это может быть чревато получением травм. Разминка перед фитнесом даст организму понять, что впереди ждет нагрузка и подготовит тело к занятию спортом.

Обратите внимание! Фитнес для женщин должен сочетаться с правильным питанием. Однако не следует садиться на жесткую диету. Соблюдение строгой схемы питания ускорит похудение, однако срыв приведет к быстрому набору потерянных кг. Лучше исключить из меню все продукты, которые диетологи считают вредными, и питаться небольшими порциями. Количество приемов пищи можно увеличить с 3 до 6.

Между упражнениями нужно делать перерыв. Однако не следует слишком затягивать отдых. Он не должен превышать 2-3 мин. Не следует забывать и про водный баланс организма. Жидкость требуется всем системам для нормального функционирования. Во время занятия фитнесом, потребление воды увеличивается. Потерянную жидкость нужно своевременно восполнять. По этой причине на тренировке нужно иметь при себе бутылку простой воды без газа.

Психологические аспекты фитнеса для похудения

В процессе похудения важны не только сами нагрузки, но и отношение девушки к ним. Правильный подход к спорту ускорит коррекцию фигуры и приведет к тому, что упражнения будут в радость.

Чтобы перебороть нежелание заниматься фитнесом и развить силу воли, необходимо соблюдать ряд правил :

• заниматься спортом в компании,
• хвалить себя за достижение даже незначительного результата в фитнесе,
• начинать занятия спортом с тренером,
• не надеяться, что эффект будет заметен на следующий день после тренировки,
• выбрать тот вид фитнеса, который будет приносить удовольствие.

Лучше начинать занятия спортом с посещения групповых тренировок. Видя перед собой пример, девушка будет активнее выполнять упражнения. Альтернативой может стать посещение спортзала с другом. Заниматься в компании интереснее, к тому же шанс, что модница пропустит очередную тренировку из-за нежелания, уменьшится. Однако у медали существует и обратная сторона. Занятия с подругой могут отнимать много времени на разговоры. Это уменьшит скорость похудения. Если модница уверенна, что ей хватит силы воли самостоятельно посещать занятия, лучше ходить на фитнес в одиночестве или заниматься в группе с незнакомыми людьми.

Обратите внимание! Девушка должна ставить цель и хвалить себя за ее достижение. Например, потеряв 2 кг с помощью занятий спортом, она может позволить себе сходить в кино на фильм, который так долго ждала, или купить новое платье. Можно приобрести одежду на 1-2 размера меньше и поставить себе цель влезть в нее.

Не нужно доводить себя до измождения. Спорт должен приносить удовольствие. Однако небольшие нагрузки не будут иметь результата. По этой причине лучше начинать занятия с тренером. Он точно определит количество упражнений, которые требуется выполнять для похудения. Нужно заранее настроить себя на длительную работу. Модницу не должен остановить тот факт, что вес не снижается. Нельзя бросать занятия спортом на половине пути. Записавшись на фитнес, нужно идти до конца. Спустя некоторое время девушка заметит, что вес начал двигаться в сторону уменьшения.

Питание для фитнеса, способствующее похудению

Девушке, которая решила похудеть с помощью спорта, потребуется полностью пересмотреть режим питания. Следует помнить, что привычные диеты не подходят как дополнение к похудению с помощью фитнеса. Чтобы снижать вес с помощью спорта, необходимо позаботиться о нормальном функционировании и здоровье:

• дыхания,
• кровеносной системы,
• обмене веществ,
• мышечной ткани,
• костях,
• системах, отвечающих за выработку гормонов,
• иммунитете.

Чтобы гарантировать нормальную работу всех систем, девушка должна употреблять в пищу полный набор питательных веществ и витаминов с минералами. Питание должно быть сбалансированным. Если девушка посадит себя на жесткую диету и при этом будет давать изнуряющие физические нагрузки, она доведет себя до истощения. Добиться красоты в таком состоянии невозможно. По этой причине питание – важная составляющая похудения с помощью фитнеса.

Основой диеты при занятиях спортом должны стать белки и углеводы. 1 вид веществ выполняет роль строительного материала. Белки способствуют появлению мускулатуры. Если вещества будет недостаточно, организм начнет есть сам себя, что приведет к мышечной дистрофии. Углеводы – это питание для тела и мозга. Во время физической нагрузки происходит их активный расход. При недостатке веществ человек будет ощущать постоянное желание прилечь. Это сделает невозможным дальнейшее продолжение тренировки. По этой причине важно соблюдать баланс веществ и не лишать организм материалов для производства энергии и нормального функционирования.

Обратите внимание! Пищи с большим содержанием жиров следует избегать. Она не позволяет получать организму чистую энергию и существенно замедляют метаболизм. Однако полностью исключать пищу с содержанием вида веществ из рациона не следует. Существуют и полезные жиры, которые способствуют снижению веса.

Решив придерживаться специальной диеты для фитнеса и спорта, на завтрак девушка должна съесть омлет с овсянкой и ягодами. Разрешается выпить кофе. Однако добавлять в напиток сахар не следует. Для перекуса можно использовать фрукты, творог или йогурт. В обед можно позволить себе куриную грудку, рис и салат из зеленых овощей. После тренировки по выбранному виду спорта наступает так называемое «окно». В этот период можно выпить углеводный или белково-протеиновый коктейль. На полдник полагается печеная картофелина с зеленью и йогуртом. Ужин должен состоять из морепродуктов, брокколи и кефира. Придерживаясь меню, девушка сможет быть сбросить вес и скорректировать фигуру.

Также читайте:

Упражнения для подтяжки груди у женщин. Как достичь идеальной груди

Классические отжимания отлично подойдут для подтягивания грудных мышц у девушек. Участвуют также мышцы плечевого пояса, спины, пресса, трицепсы, а также, в отличие от предыдущего варианта упражнения, ноги.

Техника выполнения – как в отжимании с колен, но в исходном положении упор делается на носки ног.

Отжимайтесь по 10-12 раз, сделайте 3 подхода с перерывом в полминуты. Постепенно доведите количество повторов до 20-ти и сокращайте перерыв между подходами до 10-15 секунд.