Разное

9 способов начать питаться правильно, не прилагая особых усилий

Небольшие изменения в окружающей среде помогут вам с лёгкостью придерживаться полезных привычек. При этом неважно, о какой сфере жизни идёт речь. Ниже вы найдёте советы, которые помогут вам начать питаться правильно. Но принцип, который лежит в основе всех этих стратегий, можно применять, чтобы обзавестись и другими полезными привычками или отказаться от вредных.

1. Ешьте из маленьких тарелок

Чем больше тарелка, тем больше порция. Следовательно, съедать вы тоже будете больше. В результате исследований Брайана Вансинка (Brian Wansink) и группы психологов было обнаружено, что если вы будете пользоваться тарелкой диаметром 25 см, а не 30 см, то за год съедите на 22% меньше пищи.

Читая это, вы наверняка подумали: «Я могу просто накладывать поменьше на большую тарелку». Но всё не так просто. И иллюстрация ниже наглядно показывает, почему. Когда вы едите небольшую порцию из большой тарелки, вам будет казаться, что вы съели мало, и потому будете думать, что не наелись. Но стоит только заменить тарелку, и после приёма пищи вы будете чувствовать себя сытым. Круги на картинке ниже — одинаковые, но ваш мозг (и желудок) не воспринимает их такими.

2. Держите воду под рукой

Когда вы чем-то заняты, часто, не задумываясь, вы выпиваете стакан газировки или кофе, чтобы утолить жажду. Но попробуйте всегда носить с собой бутылку обычной воды. Например, поставьте её на стол на работе. Когда вода всегда под рукой, вы будете чаще пить её, чем не очень полезные напитки.

3. Используйте высокие узкие стаканы вместо коротких и широких

Если вы хотите пить меньше алкоголя или газировки, то используйте высокие узкие стаканы. Посмотрите на картинку. Как вы думаете, какая линия длиннее — вертикальная или горизонтальная?

На самом деле, обе линии одинаковой длины. Но наш мозг склонен переоценивать вертикальные линии. Другими словами, нам будет казаться, что в высоком стакане напитка больше, чем в широком. Следовательно, из высокого узкого стакана пить вы будете меньше. Исследования подтверждают: из высокого стакана люди пьют на 20% меньше, чем из широкого.

4. Пользуйтесь тарелками, цвет которых сильно контрастирует с едой

Когда цвет тарелки совпадает с цветом пищи, вы на автомате будете накладывать себе больше, потому что вашему мозгу сложнее отличать порцию от тарелки. По этой причине предпочтительнее пользоваться тарелками синего и зелёного цвета: они сильно контрастируют с макаронами или картофелем (значит, вы положите их меньше), но практически не контрастируют с зеленью и овощами (скорее всего, их вы положите больше).

5. Храните полезные продукты на видном месте

Например, поставьте чашку с фруктами или орехами на полку рядом с входной дверью или в том месте, где вы обязательно проходите перед выходом из дома. Когда вы голодны и торопитесь, вы обычно хватаете первое, что подвернётся под руку. Пусть это будет полезный перекус.

6. Храните вредную еду в фольге

А полезные продукты лучше хранить в прозрачной упаковке. В старой поговорке «С глаз долой, из сердца вон» есть доля правды. Часто мозг определяет то, что хочет есть, основываясь на том, что видят глаза. Таким образом, если вредные продукты будут храниться в закрытом виде и в местах, в которые вы заглядываете редко, меньше вероятность того, что вам захочется их съесть.

7. Здоровую пищу складывайте в большие контейнеры и упаковки, а вредную — в маленькие

Большие коробки и контейнеры постоянно попадаются на глаза и занимают место на кухне. Суть совета проста: вы замечаете контейнер и, скорее всего, съедите то, что в нём лежит. Мелкие же баночки и коробочки могут скрываться на кухне в течение нескольких месяцев. Просто посмотрите, что на вашей кухне лежит без дела уже долгое время: скорее всего, это что-то в небольших упаковках.

И дополнительный совет. Если вы покупаете большую коробку какой-то вредной еды, расфасуйте её содержимое в небольшие контейнеры и пакетики с зип-локом. Так вам будет легче контролировать размер порции и не съесть сразу слишком много.

8. Помните о правиле «половины тарелки»

Когда вы накладываете себе обед, делайте так, чтобы на одной половине тарелки лежали овощи или фрукты. Вторую половину должно занимать всё остальное.

9. Чтобы в магазине покупать только полезную еду, пользуйтесь правилом «внешнего кольца»

Суть стратегии проста: когда приходите в супермаркет, не нужно бесцельно бродить по проходам. Обходите магазин по внешнему периметру. Там, как правило, размещается полезная пища: фрукты, овощи, мясо, рыба, яйца, орехи, молочные продукты. Так вы будете покупать полезные продукты, значит, и питаться правильно.

Как изменять окружающую среду, чтобы наладить другие сферы жизни

Когда вы попробуете воспользоваться этими стратегиями, вы увидите, что их принцип работы сводится к простому правилу: мы добавляем лишние шаги между собой и нежелательным поведением, а между собой и хорошей привычкой избавляемся от промежуточных шагов.

Например:

• Когда мы храним вредную еду в фольге, мы добавляем ещё один шаг: чтобы увидеть блюдо, придётся развернуть фольгу, посмотреть, что там, и решить, есть это или нет. Когда мы храним полезные продукты в прозрачной упаковке, мы видим, что внутри, и сразу переходим к последнему шагу: решаем, есть или не есть.
• Использование маленьких тарелок добавляет один шаг между вами и привычкой много есть. Если вам захочется съесть больше, то придётся ещё раз сходить на кухню и наполнить тарелку.

Этот подход можно применять и в других сферах жизни. Если вы хотите избавиться от какой-то привычки, увеличьте количество промежуточных шагов между вами и нежелательным поведением.

И наоборот, если вы хотите обзавестись полезной привычкой, сократите количество шагов между ней и вами. Например, если хотите бегать по утрам, с вечера готовьте обувь и одежду. Так между вами и вашей тренировкой будет на один шаг меньше.

Читайте также 🥗

Решили питаться правильно? Давно пора! – блог justfood

Для тех, кто уже 100 раз решал начать питаться правильно, но 101 раз передумывал, мы подготовили 7 железобетонных аргументов «ЗА» здоровую пищу. Почему семь? Перечитывайте нашу статью каждый день в течение недели и узнаете 😉

Аргумент первый: чем правильнее питание, тем здоровее кожа

Мы так часто жалуемся на стресс и экологию, что привыкли списывать на эти факторы большинство проблем со здоровьем и особенно с кожей. Но попробуйте исключить из меню лишние углеводы, и ваша кожа ответит вам здоровым сиянием. Добавьте в рацион богатые клетчаткой продукты, и процесс очищения ускорится. Серьезно! Результат заметен уже через неделю! А если «продержитесь» без булочек-печенек 3 недели, то здоровое питание войдет в привычку 😉

Аргумент второй: баланс в рационе — баланс в настроении

С едой мы потребляем не только питательные вещества, но и элементы, запускающие в организме сложные химические реакции. Если рацион подобран правильно, вам обеспечено своевременное поступление гормонов счастья и уверенности, а также нутриентов, которые помогут оставаться энергичным и позитивным. Попробуйте питаться правильно всего неделю, и вы заметите, как улучшится эмоциональный фон!

Аргумент третий: чтобы правильно питаться, не обязательно ограничивать себя в еде»

Давно доказано, что далеко не все диеты полезны. Более того, сбалансированная диета — это та, при которой ваш организм не испытывает стресса от недоедания и не страдает от переизбытка какого-то одного компонента, например, белка. Здоровое питание — это не про голод, это про удовольствие от вкусной и здоровой пищи!

Аргумент четвертый: здоровое питание предотвращает раннее старение

В овощах, фруктах и некоторых других продуктах содержатся витамины «волшебной» группы Р. Фолиевая кислота, флавониды и каротиниды защищают вас от старения, позволяя оставаться бодрым и полным сил, несмотря на стрессы и окружающую среду.

Аргумент пятый: наладив питание, вы быстро вернете хорошую форму

Даже простой систематизации питания достаточно, чтобы ваше тело начало приходить в улучшенную форму. Питайтесь 4–6 раз в день, и в благодарность за отсутствие «страха оголодать» ваш организм перестанет откладывать запасы. Результат — больше легкости и стройности всего за несколько недель!

Аргумент шестой: хороший водный баланс — крепкое здоровье

Казалось бы: обычная вода, а так важна для организма. Занимаясь ежедневными делами, запивая недосып кофе и перекусывая на ходу, мы теряем силы, не догадываясь, что дело не только в усталости, но и в нехватке жидкости. Приучите себя выпивать по стакану воды сразу после пробуждения и перед каждым приемом пищи, и вы удивитесь тому, сколько энергии появится!

Аргумент седьмой: правильно питаться — это просто и недорого!

Для правильного питания нужен точный расчет нутриентов и грамотный режим приема пищи. Но все это только кажется сложным. Эксперты службы доставки здорового питания Just Food знают, какие продукты нужны, как их готовить и в какой пропорции съедать. Все, что вам нужно, это лишь сделать первый заказ. Попробуйте, и через неделю вы удивитесь, как справлялись без Just Food раньше.

🥗 Как начать питаться правильно? Можно ли не завтракать? А еда из «Макдональдса» – нормальная? Отвечаем на ваши вопросы! — ЗОЖ Daily — Блоги

Вы в разделе «Здоровье» – здесь мы пишем о том, как тренироваться, поддерживать форму, лечиться при травмах и болезнях, правильно питаться; о том, как работает наше тело, мозг и психика. Лучшие врачи, тренеры и спортсмены помогают нам отвечать на эти вопросы – и часто их задают именно читатели.

Недавно мы предложили вам задать вопросы нутрициологу – специалисту по питанию для здоровых людей. Вы написали больше 100 вопросов на сайте и в инстаграме – и вот ответы от Юлии Гурбановой, сертифицированного нутрициолога, повара и бренд-шефа.  

Max.massachusetts и Leeroy2608: «Есть какое-то меню, которое подойдет каждому человеку? Или для каждого составляется индивидуальный план питания?»

Универсального меню для всех людей на свете не существует. Есть общепринятые рекомендованные нормы потребления продуктов для здоровых людей, но это не меню, а скорее правила питания.

Вы, конечно, можете найти в Интернете какое-то готовое меню, но через несколько недель, или даже раньше, оно, скорее всего, вам надоест. Вас может бесить порядок блюд, сложные рецепты, нелюбимые продукты. Не вы это меню придумали, оно не под вас написано. А пытаться вписаться со своими привычками в такое – сложно.

Есть универсальные советы, базовые вещи: например, все здоровые взрослые люди по рекомендации ВОЗ должны съедать в день 400 грамм овощей и фруктов. Зачем? Чтобы вы получали клетчатку, витамины, минералы, ваша микробиота населялась полезными бактериями, кишечник хорошо работал. Но меню на основе только одной этой рекомендации может быть очень разным. Один человек, например, любит брокколи – его меню на 400 г овощей в день будет их включать. А другой брокколи ненавидит, зато любит ананасы – у него будет меню с ананасами.

То есть меню – очень гибкая штука. Потому что, кроме того, что вам нужно съедать что-то по рекомендации в плане здорового питания, есть еще личные особенности. Например, вы не переносите молоко – у вас будет меню без молока. Есть особенности веса, возраста, пола, физической активности, собственные вкусы, национальные или религиозные особенности (например, соблюдение кошерного или халяльного меню). Если есть какие-то финансовые ограничения, и вы не можете себе позволить какие-то продукты – это тоже важный фактор при составлении меню. Поэтому, конечно, его надо составлять индивидуально.

Майя Аверкова: «Как составить себе меню? Была анорексия несколько месяцев назад, достаточно тяжело еще в питании…»

Фото Юлии Гурбановой

Если вы все еще находитесь в стадии ремиссии после анорексии, то питание обязательно нужно корректировать вместе с лечащим врачом, под его контролем переходить к полноценному здоровому питанию.

Если вы здоровы, а врачи разрешили питаться без ограничений, то нужно использовать нормы для здоровых взрослых людей. Это значит: 400 грамм овощей и фруктов, 2-3 порции белковых продуктов, 2-3 порции молочных, 2-3 порции зерновых (стремитесь к 50% цельнозерновых) и немного растительных масел. Порция – объем, который соразмерен вашему кулаку. Эту норму нужно стремиться съесть за один день, а на сколько приемов пищи разбить, из каких конкретно продуктов составить – нужно смотреть уже индивидуально.

True Ars: «Стараюсь не есть углеводы после шести, но внезапно столкнулся с тем, что большинство вкусных продуктов наполнены углеводами по самое не хочу. Отсюда вопрос. Что лучше есть после тренировки? Особенно вечерней. А то жру пюрешки, в надежде перехитрить организм».

Если тренировка у вас вечером и после нее вы ужинаете, то схема основного приема пищи, по методу тарелки, строится так: 50% овощей, 25% белка и 25% сложных углеводов. 

В вашем случае важно смотреть не на один прием пищи после тренировки, а на рацион в целом, как вы питаетесь в течение всего дня. Потому что вы могли целый день питаться одними пюрешками, тогда суммарно за весь день у вас недостаток сложных углеводов. Значит, на вечер после тренировки вам нужен цельнозерновой продукт, например, гречка. И наоборот, если вы на завтрак уже съели овсянку, а на обед бурый рис, то вечером после тренировки вполне можно 25% углеводов получить из пюре. Тогда ужин будет выглядеть так: овощи или фрукты + белок + пюре.

lanesrA14: «Что делать, если я не могу есть рыбу, не ем курицу, люблю всякую дрянь, колбасы, бутерброды, сладости. Никак не отучиться, после нескольких приемов салата организм требует выпечки, а после порции супа требует сладостей».

Ответ может быть неприятным, но здесь важно принять ответственность за свой выбор в еде. Это такая ловушка мышления, когда человек себе говорит «я не могу», он таким образом снимает с себя ответственность: «Пока ничего не делаю, почему? – Потому что не могу».

Объективно есть очень ограниченное число вещей, которые мы на самом деле не можем делать: вырастить третью ногу, встать и полететь в космос прямо сейчас. А все остальное можем. Но за нашей установкой «я не могу» обычно кроется одна из трех более глубинных психологических причин. Первая – я не хочу, вторая – я не знаю как, и третья – я боюсь. С каждой из них уже можно поработать отдельно.

Разница в том, что «не могу» – это причина, чтобы отложить решение проблемы и ничего не делать. А причины «не хочу», «не знаю, как» и «боюсь» – это то, что поможет сдвинуться с мертвой точки в направлении к своей цели.

Дальше, что касается фразы «организм требует выпечки» – здесь тоже важно докопаться до реальной причины проблемы. Причина может быть физиологическая или психологическая.

Физиологическая, например, в том, вы недоедаете углеводов. Например, не любите кашу на завтрак, не едите никакие крупы. Или убрали углеводы, сидя на диете. Организм не дурак, он говорит: «Эй, нам надо выжить. Чтобы мозг и нервная система выжили, нам надо срочно найти углеводы. Пожалуйста, хоть что угодно, хоть выпечку, но пожалуйста, дайте мне источник глюкозы». Это нормально. Если это так, то начните есть крупы и цельнозерновые продукты 2-3 раза в день. Телу все равно, откуда получать углеводы. И как только оно начнет их получать из долгоусвояемых источников (геркулес, гречка, бурый рис и т.д.), тяга на выпечку пройдет, потому что глюкозы станет достаточно.

Вторая причина может быть из области психологии. Например, когда еда выступает для вас психотерапевтом и другом, который помогает справляться с эмоциями, усталостью, выгоранием, стрессом. Еда становится единственным инструментом, который помогает проживать сложные периоды в жизни. Она помогает за счет расслабления нервной системы, но есть другие инструменты, чтобы справляться с эмоциями и стрессом, кроме еды. Например, работа с психотерапевтом и с причинами, которые привели к этому состоянию. Или самостоятельная практика техник осознанности, дыхания, медитации. Это тоже поможет нормализовать пищевое поведение.

Например, вот упражнение по осознанному приему пищи. Цель – есть медленно, фокусируясь на ощущениях от приема пищи и чувстве сытости. Если практиковать регулярно – снижается тяга к выпечке, так как вы начинаете получать удовольствие от основного приема пищи. Перестаете переедать, так как замечаете сигналы своего тела.

Как практиковать упражнение? Сесть за стол, желательно в одиночестве. Убрать все гаджеты. Собрать красивую тарелку еды, где будут разноцветные овощи, фрукты и другие здоровые продукты. Начиная есть, вы стараетесь отпустить все мысли о прошлом, будущем и побыть в текущем моменте. Эти 5-10 минут на прием пищи – это ваш отдых, ваш способ позаботиться о себе, расслабиться, никуда не бежать и накормить себя вкусной и полезной едой.

И вот вы сидите, и стараетесь концентрироваться на процессе еды. Замечать, как она выглядит, пахнет, что вы ощущаете после того, как ее проглотили. Каково это на вкус? Кисло, сладко? Какая консистенция, твердая, мягкая, хрустящая, воздушная? И так далее. Такое упражнение в начале может вызывать раздражение, тревогу, но со временем такой навык быть в настоящем моменте и фокусироваться только на одном действии, не переключаясь ни на что параллельно, поможет справиться с тягой к пище, употребление которой вы хотите сократить. Поможет полюбить более здоровую еду и наслаждаться ей.

Epidemka: «Как вообще начать диету или изменить питание и сразу не сдаться? Речь не о скинуть 10 кг, а плавно перейти на определенное питание».

Фото Юлии Гурбановой

Я убеждена, что ни разу не сдаться – это утопия. Если вы не робот, а человек, конечно. За 4 года моей работы с сотнями людей, не было тех, кто достиг цели без единого срыва. Дальше поясню, почему.

А сначала расскажу про практический навык, который, по опыту, заметно сокращает срывы и помогает внедрять привычки плавнее – это планирование. Потому что если вы решили с понедельника питаться здоровой едой, а в холодильнике пусто или только пицца, то вы не сможете правильно питаться. Первый срыв будет сразу в понедельник.

Чтобы начать питаться иначе, нужно сначала закупить то, что вы будете есть – продукты. Какие? Покупаем продукты 5 основных групп:

1. Овощи и фрукты
2. Белковые продукты
3. Зерновые
4. Молочные
5. Растительные масла

Можно начать с того, чтобы купить по три элемента из каждой группы, чтобы потом было из чего выбрать. Потому что бывает, что утром просыпаешься и думаешь: «Не хочу кашу, хочу яйца». То есть под рукой всегда должен быть минимальный выбор.

Например, берем три вида овощей: огурцы, помидоры, брокколи. Три вида фруктов: бананы, яблоки, апельсины. Что нужно еще? Белковые продукты. Покупаем разные белки: птицу, рыбу и бобовые, например. И так далее по списку – всего по три разного.

Следующий шаг – из закупленных продуктов нужно что-то приготовить. Гуглим быстрые рецепты из тех продуктов, которые купили. Для того, чтобы питаться здоровой едой, не надо заморачиваться и готовить какие-то сложные блюда. Можно просто порубить огурцы, помидоры – и вот вы уже съели свою норму овощей. Сварить утром за 15 минут овсянку на молоке – это ваша порция зерновых и порция молочных. Сверху туда покидать банан – это еще и порция фруктов.

Это все как конструктор. Начинаем с простых вещей: купили по три продукта из каждой группы, погуглили 5-10-минутные рецепты, что-то попробовали приготовить. Получилось – здорово. Не получилось – попробовать еще раз. Чем чаще пробуете, тем легче получается.

А теперь о том, как перейти на здоровое питание так, чтобы никогда-никогда не срываться. Никак. Это невозможно. Изменение поведения, в том числе пищевого, не выглядит как прямая ровная дорога к цели. Оно строится по принципу петель.

В начале петли – подъем, потому что вы только начали что-то делать: закупили овощей, накачали рецептов. Есть ощущение, что вы все сможете, со всем справитесь. На этом подъеме вы идете наверх. Достигаете пика, и потом начинаются первые сложности – как в любом новом действии, которое осваивает человек.

На этом этапе вы начинаете идти вниз по петле, потому что столкнулись с реальностью, переосмыслили усилия. Петля идет еще ниже и вы скатываетесь на дно. А там мысли: «Что теперь делать? Ничего не вышло. Получилось не так, как я хотел». На этой точке внизу вы можете либо забить и отвалиться, либо можете осмыслить и проанализировать свои ошибки, решить, что сделаете по-новому, и опять пойти наверх на петлю.

Как только вы приняли решение идти дальше после ошибок, появляется новое воодушевление: «О! Я все понял, сейчас все исправлю». И опять наверх. Потом все повторяется, у новых сложностей – новый характер. Но каждая новая петля – менее сложная, менее трагичная, потому что появляется больше опыта, больше знаний.

Тот, кто оказался в первой точке, упал на дно в самый первый раз, может либо соскочить, либо все-таки продолжить. В этот момент реально тяжело морально. Вроде бы хочется что-то поменять, но когда вы на дне, это сложно.

Когда я на дне, я обычно иду к психотерапевту. Если нет такого желания или возможности, пожалейте себя и похвалите. Потому что обычно на дне мы занимаемся самобичеванием, ругаем себя и говорим: «Я это плохо сделал, все пошло не так». Это чувство вины и стыд усугубляет ощущение дна. Чтобы выкарабкаться, важно убрать хотя бы этот груз вины. Не ругать себя, а наоборот, хвалить. Потому что на дне оказываются потому, что что-то делают – до этого этапа доходит не очень много людей. А вы молодец. Постарались. Выделили время и силы на себя. Что-то делали. Ошиблись. Это нормально. Но вы очень круты потому, что уже что-то делали. На таком отношении к себе намного приятнее и продуктивнее работать дальше.

Андрей Аксенов: «В какое время суток стоит употреблять сладкое и после какого времени его есть не стоит (если такое вообще есть)? Такой же вопрос по мучному и вообще по ограничениям видов продуктов в целом. Спасибо».

Таких ограничений нет, хотя есть много мифов, что сладкое надо есть до 12 или до 17 – ни одно из этих чисел не верно. Нет волшебного времени, после которое сладкое в организме превращается в жир. Сладкое можно съесть в любое время суток. Но если в целом переесть в течение дня, т.е. получить избыток калорий, и к этому еще добавить сладкое (съеденное в любое время суток), вы наберете вес. Вопрос пользы – не во времени приема, а в количестве пищи. Если вы съели одну порцию сладкого, которая вписалась в суточную калорийность, то все нормально.

Chrisnorwood: «Отказался полностью от сахара, который в песке или кубиках, но не отказался от того, где он в составе: соки, шоколадки. Какая ежедневная норма потребления в таком виде?»

Норма потребления сахара – 5-10% от суточной калорийности по рекомендациям ВОЗ. Если например, взять рацион на 2000 калорий в день, то 5-10% – это 100-200 калорий из сладкого. Это около 4 квадратиков шоколада. А для сока есть отдельные рекомендации (NHS) – в день маленького стакана (150 мл) сока достаточно.

Garipov.al: «Полезна ли диета 6-18, чувствую себя с ней отлично, но не вредна ли?»

Интервальное голодание не является диетой, которую рекомендуют официальные организации здравоохранения как полезную для здоровья. Это просто один из способов питания. Можно воспринимать его как эксперимент. У этого способа питания нет каких-то определенных, доказанных на большой выборке людей преимуществ для организма, например, таких, как у средиземноморской диеты – она рекомендована на уровне государственных медицинских рекомендаций и помогает нормализовать уровень холестерина, омега-3 и снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний.

Какие могут быть плюсы у интервального голодания? С его помощью можно контролировать суточную калорийность. В пищевое окно в 8 часов просто физически сложнее уместить огромное количество еды и переесть, чем в больший промежуток времени. Хотя я знаю людей, которые могут и за 1 прием пищи с утра съесть 3000 калорий и не худеть на интервальном голодании.

Поэтому, если по каким-то личным причинам такое питание вам комфортно, т.е. вы не умираете с голоду, у вас не болит голова, и после голодания вы не срываетесь и не наедаетесь до отвала – пожалуйста. Но если после любого такого периода голодания сводит желудок, слабость, тошнота, головокружение, головная боль, срывы – если есть какие-то из этих симптомов, значит, такое питание не подходит и нужно его менять на другое.

Veld: «Слышал о пользе интуитивного питания. Если интуиция приводит к холодильнику только в три часа дня – это нормально? Я завтракаю после часа… Могу в два-три, да. Ну и потом обед-ужин часов в 10, на карантине на трехразовое питание перейти не получается. Это ок?»

Если вы едите 2 раза в день и при этом вы себя хорошо чувствуете, вас устраивает качество кожи, волос, тела – делайте, как удобно.

Что касается самого подхода – интуитивное питание. Оно в нас встроено «по умолчанию». Наш организм – это биологическая машина, которая создана так, что умеет регулировать свой вес и потребности в пище самостоятельно. Для этого у нас вырабатываются гормоны голода и сытости, которые посылают в мозг сигнал, что пора поесть или, наоборот, перестать есть.

По разным причинам в детстве может быть нарушено интуитивное пищевое поведение – такое бывает, когда родители или бабушки говорят доесть все, что осталось на тарелке, пока не доешь – из-за стола не встанешь. Из-за этого у ребенка может развиться привычка переедать, ведь он с детства привыкает, что остановиться есть надо не когда наелся, а когда еда закончилась на столе.

Для таких людей, кто переедает и не чувствует свои сигналы голода и сытости, метод интуитивного питания рекомендуют осваивать уже во взрослом возрасте. Но это подходит не всем. Например, совершенно не подходит людям с ожирением. Потому что в их теле могут быть изменены процессы обмена, и это влияет на гормональном уровне на подавление сигналов сытости. То есть если они попробуют интуитивно питаться, у них не получится, и они могут винить в этом себя и свою силу воли, хотя дело в их физиологии. Там надо комплексно подходить.

Если ваш лишний вес не очень большой и нет расстройств пищевого поведения (булимия, анорексия, компульсивное переедание), то да, можно применять интуитивное питание и есть так часто, как просит организм. Если питаясь интуитивно, ваш вес и самочувствие в норме, то можно не беспокоиться. Если вес растет – имеет смысл проработать причины с психологом. 

Maximiliano’77: «Ем, ориентируясь на чувство голода, иногда через 5-6 часов после предыдущей трапезы. Это нормально? Или все же желателен строгий интервал?»

Это прекрасно. Навык питаться по чувству голода – самый надежный способ регулировать свое питание. Строгих правил по интервалам нет.

Mr.Bean: «Насколько сильно отличается прием пищи в раннее время суток (сразу или через 10-15 мин после пробуждения) и более позднее время, когда организм уже проснулся окончательно. Или это все сугубо индивидуально для каждого организма?»

Не важно, во сколько вы едите – ни в одной официальной рекомендации по питанию вы не найдете нормы относительно времени завтрака. Пока это позволяет вам поддерживать себя в желаемой форме, и если вы придерживаетесь здорового рациона – можно есть, когда удобно.

Cinnabar: «Нормально ли не завтракать?»

Да, нормально, если при этом вы себя комфортно ощущаете утром и в течение дня. Под комфортом я имею в виду отсутствие слабости, головокружения, спазмов в желудке, и срывов на обед.

Jail: «Полезно ли пропускать завтрак для увеличения гормона роста? (Потребляя при этом свою норму ккал)».

Я не нашла убедительных научных обоснований к рекомендации пропускать завтрак.  Для людей, которые хотят увеличить мышечную массу, научно обоснованной рекомендацией будут регулярные силовые нагрузки и массонабор на сбалансированном питании с профицитом калорий и достаточным уровнем белка.

Lilly Lubenets: «Если поздно завтракаешь, позволительно ли поздно ужинать, если до сна 3-4 часа еще?»

Да, это нормально. Нужно ориентироваться на личный график, если в нем комфортно. Если вы ложитесь в 4 утра и просыпаетесь в час дня, то значит, увы, вы завтракаете в 2 часа дня, а ужинаете в 12 часов ночи. Рекомендации не есть перед сном связаны не с набором веса, и не с тем, что еда гниет в кишечнике – это миф. Важно, чтобы поздний ужин не мешал заснуть.

Для тех, кто страдает бессонницей, это очень важный момент. Поэтому, если у вас бессонница, надо попробовать поесть пораньше и посмотреть, как это повлияет на сон. В остальном нужно опираться только на свое самочувствие. Если бессонница не мучает, то действительно есть за 2-3 часа до сна вполне комфортно.

Ivan Lagunovich и maxim.yazepov: «Вся молочка вредна? Или есть и полезные молочные продукты, например, кефир?»

Вред молочных продуктов для всех людей – миф. Молочные продукты для здоровых взрослых людей полезны, потому что они являются основным источником кальция и помогают достичь нужного разнообразия продуктов в рационе. Вообще основа здорового и сбалансированного питания – это разнообразие, а не какой-то отдельный продукт или его отсутствие. А набрать разнообразие можно, съедая каждый день пять групп продуктов, в том числе молочных.

У отказа от молочки тоже должны быть основания. Это могут быть вкусовые предпочтения или диагностированные заболевания – аллергия на белок или непереносимость лактозы.

Важно поставить правильный диагноз с врачом и следить, что именно усваивается. Может оказаться, что не усваивается молоко, но усваиваются ферментированные молочные продукты. Тогда действительно таким людям показано перейти на ферментированный продукт – кефир или сыр, но не пить молоко.

Базово здоровым взрослым людям, у которых нет подобного диагноза, каждый день нужно есть две-три порции молочных продуктов. Одна порция – примерно 100 грамм творога, 30 грамм сыра, 200 мл йогурта или стакан молока.

Правильный кефир делается на кефирных грибках, и это один из продуктов, которые помогают заселять нашу микрофлору полезными бактериями. Это касается очень многих ферментированных продуктов, не только молочных, но и, например, из овощей: они тоже заселяют микробиоту полезными бактериями. Поэтому не обязательно пить именно кефир. Если любите пить натуральный йогурт – это тоже здорово. В кефире кефирные грибки, в йогурте – лактобактерии. Важно разнообразие.

stanislawww.ru: «Молочка воду держит?»

Это тоже миф, не имеющий под собой научного обоснования. Бывает, что в целом организм у человека склонен к отечности, тогда он будет отекать на любую жидкость – чай, сок, на молочку. Убедительных доказательств, что именно молочка задерживает воду, – нет. Но если у вас есть предрасположенность к отекам – посмотрите на весь объем жидкости, которую пьете. Если все-таки заметите, что отекаете после жидкости в целом – это повод обратиться к врачу-терапевту. Он поможет выяснить причину.

Mr.Bean: «Стоит ли утром есть молочные каши и напитки с молоком (кофе или какао)?»

Фото Юлии Гурбановой

Да, стоит, если нет аллергии на белок или непереносимости лактозы. То есть, если вы здоровы и вам нравится вкус молочной каши, можно есть молочные каши и пить молочные напитки, и не только на завтрак. Это просто еда. Не надо ее демонизировать. Более того, молоко входит в перечень рекомендованных продуктов для здоровых взрослых людей, т.е. их важно есть ежедневно. 

Leeroy2608: «Влияет ли питание на появление акне? Если да, то как питаться, чтобы избавиться от этой проблемы?»

Есть научные данные, что избыточное потребление продуктов, состоящих из сахара и жиров, молока, и сладких напитков действительно может усугублять течение акне. Но пока данных недостаточно, чтобы сделать однозначный вывод, что надо начинать с питания, чтобы избавиться от проблемы акне. Таких рекомендаций нет.

Наш организм – сложная, комплексная структура, и прежде чем выбирать виновником всех бед питание, важно рассмотреть весь комплекс возможных причин: уход (насколько правильно подобран для вашего типа кожи), состояние здоровья (желудочно-кишечного тракта, иммунитета, воспалительных заболеваний, гормональной системы), стресс. 

Может быть так, что на человека, у которого здоровая кожа, правильно подобран уход и нет заболеваний, то, что он ест сладкое, никак не повлияет. Состояние кожи не изменится, т.к. весь его внутренний комплекс в норме.

Поэтому, если у вас акне, прежде чем принимать решение относительно продуктов питания, нужно прицельно изучать весь механизм проявления акне именно у вас. Посетить терапевта и дерматолога, выявить возможные проблемы со стороны здоровья и неправильно подобранного ухода.

Egor: «Цель: избавиться от лишнего веса. Дефицит калорий, обильное питье, в основном нежирная пища, отказ от быстрых углеводов, сокращение медленных, больше белка (отварная говядина, куриная грудка), больше клетчатки (овощи, зелень). Фрукты и ягоды не ем, не люблю. Комплекс витаминов, омега-3, употребляю ежедневно. Мужчина, 32 года, рост 188. Вес в начале августа 104,5, вес в декабре 96,5. Результат есть, но не так быстро, как хочется. Вопрос: что исключить из рациона или добавить, чтоб быстрее сбросить вес и как поддерживать?»

Я не вижу ваш рацион, но есть несколько гипотез. Я назову все, а вы выберете то, что вам больше отзывается.

Первая гипотеза – у вас нет дефицита калорий. Это очень частая причина. Бывает из-за некорректной записи данных, из-за неучтенных перекусов, тут конфетка, тут глоток кофе, и т.д.

Вторая гипотеза – вы слишком мало едите. Организм не выдерживает и адаптирует обмен веществ, чтобы выжить и не умереть от голода. Минимум для мужчины на снижении веса – 1500 ккал.

Третья гипотеза – мало движения и/или мышц. За счет чего происходит быстрое жиросжигание? За счет физических усилий (двигательной активности) и за счет состава тела. Чем больше мышц, тем быстрее уходит жир. Мышечная ткань в нашем теле – самая энергоемкая. Чем больше мышц, тем больше суточная норма калорий. Два человека, делая одно и то же действие, сожгут разное количество калорий, у кого больше мышц – потратит больше. Поэтому, если не хотите заниматься кардио нагрузками и сжигать избыток калорий на них, инвестируйте в рост мышц (растим все мышцы комплексно), потому что тогда, не меняя питание, вы будете терять вес быстрее за счет роста мышечной массы.

Четвертая гипотеза – вы переедаете белка. Больше белка – это не всегда хорошо. Я не знаю, сколько конкретно вы едите, норма – 0,8-1,6 г белка на кг веса. Чем меньше силового спорта, тем меньше белка надо.

Пятая гипотеза – недостаток клетчатки, т.е. вы съедаете меньше 400 г овощей и фруктов в сутки. Так вы лишаете свой организм витаминов и микроэлементов, пытаясь их восполнить поливитаминами, что вообще не рекомендуется делать. С точки зрения работы над своим телом и над своим питанием рекомендуется получать все необходимые вещества из натуральных продуктов – из овощей, фруктов и ягод, так они более биодоступны и лучше усваиваются.

Если есть дефицит витаминов, то восполнять его целенаправленно нужно после визита к врачу. Поливитаминные комплексы, принимаемые без анализов, могут привести к гипервитаминозу и нарушению функций организма.

И последнее. Уверены ли вы, что снижаете вес медленно? Похудеть на 8 килограмм за четыре месяца – это 2 килограмма в месяц, 0,5 килограмма в неделю в среднем. Это нормальная потеря веса. Не нужно стремиться к более быстрой потере. Если вы хотите терять жир, то надо настроиться на долгую работу над качеством тела и на то, что жир уходит медленно. Это даже хорошо, это значит, что вы теряете не воду (вот она-то сливается очень быстро), а жир – и за счет постепенного прогресса меньше риск отката обратно.

Dianovd: «Обычно, все рекламки говорят как сбрасывать жир с типичными программами вроде – заниматься и есть белковую пищу. Вопрос – как правильно выбрать диету худым, чтобы набирать вес, но не обязательно, чтобы это были одни мышцы. Ведь у таких людей не растет ни живот ни жопа, даже если едят бигмаки, закусывая пиццей и запивая колой».

Вес можно набрать на бигмаках и пиццах, но в результате такого несбалансированного питания жира будет больше, чем мышц, и качество тела вряд ли понравится.

Чтобы набрать подкожную жировую клетчатку без спорта, нужно немного увеличить калорийность рациона (если считаете калории, то на 200-300), если нет, то немного увеличить порции. Но при этом их состав должен быть сбалансированным: на правильной тарелке и на завтрак, и на обед и на ужин должно быть 50% овощей, 25% белка, 25% углеводов и немного жиров.

Часто хочется прибавлять калорийность булками и жирной едой. Но даже в этом случае нужно кроме булок положить 50% овощей. Очень важно пропорционально увеличивать порции. Не дело – взять и съесть четыре куриных грудки – будет перебор белка и нагрузка на почки. Если переесть овощей – может быть запор, углеводов – метеоризм. Поэтому нужно увеличить все пропорционально.

Орел-Решка: «Как набрать вес? Мой ИМТ балансирует на грани нормальности и недостатка, хотя я, вроде, ем довольно много и ни в чем себе не отказываю (даже в макдонадьдс часто хожу). Но вес остается ужасно низким».

На грани нормы – это не ужасно низкий вес. Нет ничего страшного в том, что показатели на грани нормы. Еще важно, что ИМТ – устаревший показатель. Он не учитывает состав тела. При одном ИМТ может быть много мышц и мало жира, а при таком же абсолютно ИМТ – много жира и мало мышц. И первый вариант – здоровый, а второй – нет. Важнее смотреть на состав тела.

Что важно проверять, кроме ИМТ? Нужно смотреть на состояние здоровья. Например, для женщин – если нет месячных, то это опасно. Если менструация есть, значит жиров в рационе достаточно, то есть еды организму хватает и он вырабатывает достаточно гормонов, чтобы запускать менструальный цикл.

Посмотрите также на состояние кожи и волос, ногтей. Такие нюансы более показательны, чем ИМТ. Если при низком ИМТ в порядке кожа, волосы, много сил, если здоровье не беспокоит, то можно расслабиться. Но если пониженный ИМТ и ощущение слабости, вялость, апатия, обмороки – это повод обратиться к врачу.

Garp: «Те, кто ходит на силовые тренировки, ест много белка, в том числе яйца – десяток в день запросто. По одним данным яичный желток – очень ценный продукт, но в больших объемах быстро испортит печень и поджелудочную, начнутся холецистит, панкретатит, проблемы с сосудами. Так что белки едим, желтки в унитаз. По другим данным это все глупость, ешьте яйца целиком в любых объемах. Где правда?»

Фото Юлии Гурбановой

Для здоровых взрослых (с нормальным уровнем холестерина) можно съесть 1,5 яйца с желтками в день. Риски для здоровья, а именно для развития сердечно-сосудистых заболеваний появляются, если съедать по 3-4 яйца в день. Если уровень холестерина повышен, вы не здоровы. Для вас будут другие нормы яиц в день, потому что это уже будет лечебная диета. Ее назначит врач, индивидуально.

Praliyevnurbek: «Жареное яйцо каждый день вредит?»

Нельзя смотреть в отрыве от суточного рациона. Если утром вы съедаете жареное яйцо, и потом весь день питаетесь не очень жирной едой, то это вполне нормально. А если вы съедаете яйцо, плавающее в масле, на обед – говядину с жиром и сырной шапочкой, политую сырным соусом, а вечером заказываете большую пиццу с четырьмя видами сыра, то, конечно, это перебор жиров. Вред не в одном яйце.

Ri_drozdova_ и sjzpqi: «Какие-то продукты повышают иммунитет?»

Никакие продукты по отдельности иммунитет не повышают. Иммунитет повышает разнообразное сбалансированное питание, т.к. положительно влияет на состав микробиоты кишечника, которая отвечает за иммунитет. Полезные бактерии в кишечнике напрямую влияют на то, как вы подвержены заболеваниям, как усваиваете витамины. Однообразное питание угнетает иммунитет и микробиоту кишечника. Разнообразное – поддерживает. 

Ostapenkoivan: «Какой эффект будет, если употреблять каждый день манго?»

Зависит от количества. Если вы будете съедать по ведру манго – вас скорее всего, будет беспокоить понос. Если по паре кусочков – ничего.

Ostapenkoivan: «Сколько нужно съедать зелени для мужчины в день?»

Если мужчина взрослый и здоровый, то ему можно съедать 400 и более грамм овощей, зелени, фруктов и ягод (что ему вкуснее) в день.

Тюменский медвежонок: «Я ем на регулярный основе вот уже 2,5 года банан с утра перед выходом из дома (пропустил такой прием может максимум 15-20 раз за 2,5 года). Бывают случаи, что ем даже 2 раза в день, когда сильно голоден, то ем еще один банан вечером. В банане содержатся витамины В и С, может ли так получиться, что если я сейчас сдам анализы на витамины, то у меня будет превышен уровень витамина В и С из-за постоянного приема?»

Передозировку витамина С и В получить сложнее, чем дефицит. Это водорастворимые витамины, наш организм замечает избыток этих витаминов и выводит их с мочой. 

Переесть витамины из фруктов сложно – там много воды, клетчатки и других элементов. Ну и один-два банана не могут быть виноваты в гипервитаминозе – этого слишком мало, чтобы расшатать всю систему.

Но если опасаетесь гипервитаминоза, нужно посмотреть на весь рацион. Сколько всего продуктов, содержащих витамин С и витамин В вы потребляете в сутки? Как часто бывают такие дни, когда вы питается только продуктами, содержащими эти витамины? Употребляете ли поливитамины сверх этого? Комплексы в таблетках дают сильную концентрацию витаминов, которая может нанести вред. В таком случае стоит сдать анализ крови и убедиться: есть избыток или нет, и корректировать потребление витаминов с врачом.

Maximiliano’77: «Существует ли диетический плов? Если сготовить обычный плов с говядиной и бурым нешлифованным рисом вместо привычного белого шлифованного, это даст эффект?»

С точки зрения пользы для здоровья в целом имеет смысл заменить зерновой продукт на цельнозерновой – такие продукты полезнее, чем зерновые, они дают больше клетчатки и микроэлементов, содержащихся в оболочке зерна. Но если цель только похудеть, то можно оставить белый рис – его замена на бурый ничего не даст в плане калорий. А худеем мы только от них. Если «диетический эффект» – желание похудеть, имеет смысл подумать не про рис, а про жиры: сократить количество масла в плове, заменить жирное мясо типа баранины или говядины на нежирное мясо типа куриной грудки. Вот тогда будет диетический эффект с точки зрения похудения.

Арсений Зыков: «По мере возможности, стараюсь добавлять в свой рацион продукты, заменяющие животный белок, но до сих пор не очень понимаю, как делать это систематично и в достаточном количестве. Расскажите, какие продукты лучше всего для этого подходят?»

Фото Юлии Гурбановой

Покажу пример завтрака, обеда, ужина, как системы. На завтрак – каша – овсянка, гречка. Любая крупа содержит в себе немного растительного белка, поэтому можно не сильно париться, высчитывая граммы, и добавить порцию орехов или семечек – около 30 грамм. На обед – порция бобовых, например, чечевичный суп или лобио, где-то 80-100 грамм. На ужин – например, котлеты из соевого фарша, 2-3 штуки. Весь белок в этом дне – растительный. Но не забывайте, что тарелка все равно должна состоять еще из 50% овощей и 25% углеводов. Просто в белковой части вместо мяса и рыбы – растительные продукты.

Джефф Лебовски: «Есть ли обоснованные (доказанные) рекомендации по выбору продуктов питания в зависимости от группы крови?»

Нет. Нет убедительных научных обоснований у диеты по группе крови.

Сеня Рисков: «Так ли важны крупы или можно обойтись только овощами и хлебом?»

Крупы очень важны – это источник цельного зерна. По стандартным рекомендациям, в день нужно употреблять 2-3 порции зерновых, хотя бы 50% из этих продуктов должны быть цельнозерновые. Наш организм должен получать в сутки определенную норму клетчатки, 35 грамм – и определенную норму витаминов и микроэлементов. Цельные зерна их как раз содержат. Крупы очень важны, но не обязательно есть только их. У вас есть допустимый «зазор неидеальности», где вы можете небольшую часть углеводов получить из белого риса и хлеба. Просто следите, чтобы цельных зерен было больше ½ всех углеводов в день.

Итого: крупы важны. Овощи к крупам не относятся и не могут заменить их, это отдельная группа продуктов. Овощей в день едим 400 г. И сверх этого едим 2-3 порции зерновых, из которых 50% цельные.

Вы можете есть зерновой хлеб, но цельнозерновые продукты в рационе он не заменит, т.к. хлеб – это мучной продукт. Крупа – это зерно, дробленое на кусочки, оно более ценно, чем мука. Мука – размолотое зерно. В ней сохраняются частички оболочки цельного зерна, но по содержанию клетчатки и микроэлементов мука проигрывает крупе. Круп больше 15 наименований, рецептов с крупами – множество. Я бы рекомендовала пробовать и находить для себя 1-3 крупы, которые вы полюбите. Потому что одним хлебом, к сожалению, потребности в цельном зерне не закрыть.

→ Вредно ли спортсменам есть хлеб? От него толстеют? А болезни кишечника он может вызывать?

Robert_Bobert: «Я умру позже, если куплю пароварку и буду готовить в ней, и перестану выливать литр масла на сковороду ради жареной картошки?»

Если сравнивать способы приготовления пищи, то разумеется, литр масла – это менее полезно, чем пароварка. Но это две крайности, между которыми есть градации. Самая частая проблема в питании – срывы, в том числе из-за попыток перейти из литра масла сразу на пароварку. Это сложно. Можно улучшать питание постепенно.

Чем плох литр масла? Тем, что мы получаем избыток жиров. Например, масло во фритюре используют повторно, много раз нагревая, и оно становится вредным, т.к. накапливает в себе канцерогенные соединения.

Но если вы ненавидите пароварку, и все время срываетесь в попытках заменить ей масло, то пользы от нее тоже мало, т.к. в итоге вы ведь ничего не меняете.

Если есть цель жить дольше и оздоровить рацион, можно постепенно идти в сторону более здорового выбора. Вместо литра масла, например, наливать столовую ложку. Потом купить кулинарную кисточку, и наносить чуть масла кистью. Или купить хорошую сковороду с антипригарным покрытием и не мазать кисточкой, а готовить на сухой сковороде. Потом только, если готовы, перейти на гриль без масла, или на пароварку.

Артем Михайлов: «Как минимизировать вред жареной пищи? Есть ли какая-то оптимальная температура растительного масла при жарке?»

Можно купить кисточку или пульверизатор – это будет мелкодисперсное распыление, будете использовать очень мало масла. Еще частая ошибка, когда используют не то масло. Лучше заменить нерафинированное масло (подсолнечное, оливковое) на рафинированное (очищенное). Процесс рафинации повышает температуру горения масел, потому что очищает его от примесей.

Поэтому я бы скорее заменила масло на то, которое выдерживает нагрев, достаточный для этого типа приготовления, то есть жарки или запекания. Температура горения подсолнечного нерафинированного масла – 160 градусов, рафинированного – уже 230. Чем выше температура, тем лучше, потому что тогда продукты не горят. Поэтому нерафинированные масла как оливковые – в салат, а для жарки используем рафинированные.

Cinnabar и Глеб Чернявский: «Можно ли быть здоровым, питаясь исключительно едой из Макдональдса?»

В чем минусы фастфудной еды, а именно «Макдональдса»? В том, что она содержит избыток транс- и насыщенных жиров, соли и сахара. От бургеров самих по себе вы не толстеете, если они вписываются в калорийность за день. Но они будут влиять на качество жизни и на здоровье.

За счет чего можно оздоровить еду из «Макдональдса»? Не все знают, что так можно делать, но из бургера можно убрать все, что угодно, из стандартных ингредиентов. Я лично убираю соль, сахар и жир. Как? Просто прошу без соли – картошку, кстати, есть тогда невозможно, поэтому зная это, ее больше не заказываю и беру бургер и салат. 

Сам бургер без соли – нормальный. В бургерах обычно два соуса, я убираю один – то есть, сокращаю вдвое количество жиров. Как правило, убираю кетчуп и сливочные соусы, потому что кетчуп содержит сахар, а соусы – жиры. Сочность мне дают овощи.

Чтобы сократить сахар, можно убрать булки из бургера. Булка из «Макдональдса» с внутренней стороны будет коричневая – это сахарный колер. То есть сахарная карамель, которая появляется на булочке во время жарки. Внутри булочки от бургера много добавленного сахара, из-за теплоты он расплавляется, образовывает колер, и благодаря этому булка не размякает, когда лежит на салате.

Можно взять что-то в ролле – в нем нет сахарного колера. Или снять верхнюю булку. Всегда можно еще добавить овощей, салат к бургеру. Я беру яблочные дольки, они вкусные.

Фото: instagram.com/j_gurbanova; globallookpress.com/Jair Cabrera/dpa, XAMAX/dpa, Victor Lisitsyn, Виктор Лисицын/Global Look Press, Zheng Huansong/XinHua, Jens Kalaene/dpa, imagebroker/Michaela Begsteiger, Annette Riedl/ZB, PIC/http://imagebroker.com/#/search/, digifoodstock.com/CTK, RÃdiger WÃlk, via www.imago-im/www.imago-images.de; imagebroker/Ottfried Schreiter, Komsomolskaya Pravda/Global Look Press,  imageBROKER.com

Доставка здорового питания на странице Grow Food промокоды.

Как начать правильно питаться: советы экспертов. ,

Без правильного и сбалансированного питания не будет крепкого здоровья. А без него — полноценной и насыщенной жизни. Поэтому, если вы планируете получать удовольствие от каждого дня, правильное питание должно стать для вас не очередной диетой, а частью повседневной жизни.

Как и с чего начать правильно питаться?

Во-первых, сделайте ревизию продуктов. Отныне в вашем рационе должна быть только полезная и богатая на витамины пища. Отдайте предпочтение рыбе, морепродуктам, нежирному мясу и яйцам. Добавьте к меню бобовые и цельнозерновые культуры. Обогащайте рацион овощами, ягодами и фруктами. Употребляйте кисломолочные продукты и растительное масло холодного отжима. Придерживаясь правильного питания, стоит попрощаться с сахаром, выпечкой, мясными полуфабрикатами и ненатуральными соусами. А также отказаться от газированных напитков и алкоголя.

Во-вторых, составьте меню на неделю или месяц. Это поможет продумать все детали и прекратить покупать ненужное. Разнообразьте рацион интересными и вкусными блюдами. Новые рецепты находите у блогеров и кулинарных экспертов.

В-третьих, измените свой кулинарный подход. Здоровое питание предполагает отказ от жаренного на масле. Именно такие блюда повышают холестерин и провоцируют развитие сердечно-сосудистых заболеваний. Поэтому продукты лучше варить, тушить, запекать в духовке или жарить без масла на антипригарной сковороде.

Антипригарная сковорода станет вашей верной союзницей на пути к правильному и полезному питанию. Поможет освоить рецепты здоровых, разнообразных и полезных блюд!

Антипригарное покрытие — безопасно ли для здоровья?

Мифов и споров о безопасности антипригарного покрытия существует куча, и не все они вызывают позитивные эмоции. Каждая компания имеет свою технологию производства, поэтому и конечные продукты отличаются. Об этом следует помнить и выбирать только проверенный посуду.

Например, бренд Tefal производит сковороды с совершенно безопасным для здоровья и окружающей среды антипригарным покрытием. Оно создано на основе инертного и термостойкого полимера политетрафторэтилена (ПТФЭ), который не вступает в реакцию ни с едой, ни с моющими средствами. Это подтвердили органы здравоохранения Европы и США.

Попадая в организм, ПТФЭ не вредит ему и выводится естественным путем. Доказательством этого является использование полимера в медицине для покрытия искусственных кровеносных сосудов. Именно антипригарное покрытие Tefal не содержит вредных перфтороктановой кислоты, свинца и кадмия. Посуда соответствует требованиям Управления по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов США. Дополнительно соблюдения норм регулярно проверяют независимые лаборатории, что является гарантом полной безопасности продуктов бренда Tefal.

Как ПТФЭ раз и навсегда изменил кулинарный мир?

Произошло это в далеком 1954 году, когда талантливый французский инженер Марк Грегуар улучшил конструкцию своего спиннинга с помощью ПТФЭ и рассказал жене Коллет о результате. Она долго не думала и предложила мужу улучшить и ее сковороду, нанеся на нее это полимерное вещество. И «о чудо» — еда перестала прилипать к сковороде.

Это стало настоящим открытием в кулинарии и вдохновило супругов на создание собственного бренда — Tefal.

Уже в 1958 году специальные органы официально утвердили использование ПТФЭ в пищевой промышленности. В этом же году компания Tefal уже праздновала продажу миллионной сковороды, а три года спустя продажи увеличились втрое.

Еще тогда супруги даже не представляли, как одна идея перевернет весь кулинарный мир и изменит привычки многих людей.

С заботой о здоровье и окружающей среде

Бренд Tefal в течение долгих лет существования до сих пор уделяет особое внимание защите окружающей среды, охране здоровья и безопасности своей продукции. Например, производит сковороды с совершенно безопасным антипригарным покрытием, которое не вредит ни здоровью, ни окружающей среде. Антипригарная посуда не содержит ПФОК и некоторая создана из переработанного металла.

Итак, если вы хотите выбрать безопасный, надежный и проверенный продукт — обратите внимание на ассортимент бренда Tefal и выберите для себя оптимальный вариант.

Как начать правильно питаться

Правильное питание не имеет ничего общего с диетами.

Последние предполагают быстрое снижение веса за счет исключения некоторых продуктов, пусть даже и полезных. Целью правильного питания наоборот является употребление всех полезных продуктов, но при этом отсутствие лишнего веса.

Само по себе правильное питание подразумевает, что каждый день с пищей человек должен получать определенное количество полезных веществ: жиров, углеводов, белков. А также витамины, минеральные вещества, микро- и макроэлементы. Как же начать питаться правильно? Мы предлагаем вам практические советы по здоровому питанию.

Советы по здоровому питанию. Начинаем правильно.

1. Исключите из рациона алкоголь и никотин. Вам кажется, что никотин — это не еда? Правильно, не еда, но многие из нас кормят им себя. Здоровое питание невозможно, пока вы травите себя всевозможными вредными, возбуждающими, токсическими веществами.
2. Приучите себя ежедневно выпивать необходимое количество воды (25 мл на 1 кг веса). В эту ежедневную норму могут входить легкие супы, но не входят лимонады, чаи и кофе. Последние, наоборот, вызывают обезвоживание организма.
3. Не пейте во время еды. Вода «разбавляет» желудочный сок, снижает ферментную активность, что нарушает пищеварение. Поэтому воду надо пить за 15 минут до еды (вода покидает желудок через 10 минут после ее приема), через 30 минут после приема фруктов, через 2 часа после крахмальной пищи и через 4 часа после белковой. Именно такое время необходимо, чтобы желудочный сок сделал свою работу.
4. Не ешьте слишком холодную или слишком горячую пищу. Холод прерывает действие энзимов (они не выделяются, пока температура желудка не поднимется до нормальной). Горячая пища нарушает тонус тканей желудка, что приводит к его истончению и прободению. Кроме того, и низкая, и высокая температуры препятствуют выделению пищеварительных соков. Поэтому здоровое питание — это теплое питание.
5. Ешьте только тогда, когда голодны (никаких перекусов просто ради того, чтобы пожевать). Никогда не ешьте при болях, физическом недомогании, усталости и повышенной температуре. В такие моменты организму нужно потратить энергию на восстановление, а не на переваривание пищи.
6. Начинайте день с сочных фруктов. Они содержат кислород, витамины и сахара в их наиболее готовой к усвоению форме. Кстати, диетологи советуют есть фрукты только в первой половине дня. Также мы советуем употреблять сухофрукты как источник калия и селена
7. Здоровое питание немыслимо без овощей. Обязательно ежедневно съедайте большую порцию салата из 4 овощей. Зеленые салатные листья поставляют организму сложные белки, содержат витамины А, В, С, железо и кальций в легкоусвояемой форме. Также полезны капуста, огурцы, редис, лук, помидоры, кресс-салат, петрушка и репа. Кстати, в капусте содержится в 10 раз больше кальция, чем в зеленом салате.
8. Снижайте количество продуктов, содержащих пуриновые вещества и аллоксуровые основания: чай, кофе, какао, шоколад, мясные бульоны и копчения. Они обладают токсическим действием и способствуют образованию повышенного количества мочевой кислоты в организме.
9. Исключите рафинированные продукты или сведите употребление к минимуму (белая мука, белый сахар, очищенный рис, рафинированное масло), они враги сердечно-сосудистой системы.
10. Употребляйте жиры в умеренном количестве. Жиры тормозят пищеварение, а это приводит к перегрузке печени и почек токсинами, ну и, конечно, к лишнему весу. Старайтесь добавлять жиры в пищу только после ее приготовления. Но и отказываться от жиров не стоит, наши суставы и кожа этого не одобрят. Вообще, здоровое питание — это правильное сочетание белков, жиров и углеводов, но ни в коем случае не отказ от них.
11. Употребляйте орехи и семечки, как источник высококачественного белка. Кроме того, они содержат минералы и витамины, легкоусвояемые жиры и сахара. Но не исключайте и животный белок, если вы не вегетарианец. В теле человека содержится 22 аминокислоты: 13 аминокислот организм может синтезировать самостоятельно из имеющегося строительного материала, а 9 из них он может получить только с пищей. Поэтому молочные продукты, сыр, рыба, бобовые могут присутствовать в вашем рационе как источник белка. Мясо мы советуем исключить.
12. Старайтесь употреблять сырую пищу — овощи, фрукты, орехи, семечки. Вареную или тушеную пищу сочетайте с сырыми овощами причем сырого должно быть в 3 раза больше вареного.
13. Уменьшите потребление поваренной соли а еще лучше замените ее на морскую. В морской соли 64 полезных микроэлемента, а в поваренной всего 2 — хлор и натрий.
14. Тщательно пережевывайте всю пищу. Тогда она не будет задерживаться в желудке, хорошо переварится и усвоится, а организм не потратит лишнюю энергию на пищеварение.
15. Наша пищеварительная система нуждается в отдыхе. Поэтому между ужином и завтраком должно проходить около 10 часов. Кроме того, желательно устраивать разгрузочные дни, хотя бы один раз в неделю.
16. Прежде, чем положить что-либо в рот, спросите себя — принесет ли мне это пользу — и если ответ нет, то не ешьте это.

Удачи вам на вашем пути к здоровому питанию, а значит к здоровой, полноценной жизни!

У россиян появился шанс избежать ожирения и начать правильно питаться — Российская газета

В регионах России вводят новую маркировку продуктов, принимают программу «Здоровое питание и рабочее место», ведут мониторинг качества еды, оснащают современным оборудованием лаборатории. Так работает проект «Укрепление общественного здоровья» нацпроекта «Демография».

Его главная цель — улучшение качества жизни и здоровья россиян, в том числе за счет доступности безопасных и качественных продуктов, перехода на здоровое питание. Насколько все это делается эффективно, покажет снижение в регионах заболеваемости ожирением. В стране должно заметно увеличиться число людей, которые придерживаются здорового образа жизни.

Внимание: старики и дети

В Приморском крае этой осенью стартовала информационная кампания, задача которой — научить людей правильно питаться. А работников общепита, санаториев, социальных и учебных заведений — составлять рацион, полезный для здоровья.

С лишним весом в регионе почти нет проблем. По информации Минздрава России, жители Приморья самые стройные в стране. Зато в Приморье большая работа предстоит с детьми.

За последние пять лет в регионе выявлен рост первичной заболеваемости у детей и подростков болезнями эндокринной системы, систем органов кровообращения, пищеварения. Это связано с низким уровнем знаний родителей о принципах здорового питания.

Учитывая это, управление Роспотребнадзора по Приморскому краю разработало восемь обучающих программ, рассказала «РГ» представитель ведомства — начальник отдела надзора по гигиене питания Ольга Шорникова. Они предназначены для людей разных возрастов. Теперь надо внедрить правила здорового питания. Действовать решили через «амбассадоров» — представителей профсоюзов, диетологов, врачей.

В соцучреждениях живо откликнулись на инициативу, интересуются нюансами. И в ближайшее время Роспотребнадзор запланировал для соцработников онлайн-семинар.

Ярмарки против ожирения

В Чувашии создан Республиканский центр общественного здоровья.

«Вклад медицины в здоровье человека составляет около 15 процентов, — рассказала «РГ» главный внештатный специалист по медицинской профилактике Минздрава Чувашии Елена Наумова. — Остальное — образ жизни. Правильное питание, двигательная активность, отказ от курения и алкоголя».

Но чтобы человек изменил свой образ жизни, справедливо замечает Елена, нужно создать условия. «И здесь предполагается работа с местными властями, которые могут организовывать сельхозярмарки и оказывать поддержку производителям экологически чистой продукции», — продолжает Елена.

Следующее направление работы центра — разработка корпоративных программ по укреплению здоровья работников. Среди них, конечно, «Здоровое питание и рабочее место». Эксперты смотрят, как кормят сотрудников, насколько разнообразно меню и соответствует ли оно принципам здорового питания. Затем идут рекомендации насчет сбалансированности меню и включения в него тех или иных блюд.

Булочка со «светофором»

Как еще можно научить людей правильно питаться и не набирать вес? В Чувашии решили воспользоваться еще и цветовой маркировкой на упаковках «Светофор». И уже многие предприятия применяют ее.

«Приходите вы в магазин, берете булочку и видите на упаковке зеленые маркировки, — рассказала Елена Наумова. — Значит, содержание в ней соли, сахара и жира соответствует нормам здорового питания. Если содержание того или иного компонента превышает норму, то маркировка будет желтого или красного цвета». Так легче сделать правильный выбор.

Вклад медицины в здоровье человека составляет всего около 15 процентов. Остальное — это образ жизни, в том числе и правильное питание 

А в Приморском крае в Роспотребнадзоре пришли к выводу, что в крае не хватает отечественных продуктов, которые помогают сохранить здоровье. Речь идет об изделиях с витаминами, повышенным содержанием пробиотиков, которые способствуют профилактике алиментарно-зависимых болезней (то есть зависимых от того, что мы едим). Такой продукции необходимо производить больше, говорит Ольга Шорникова.

Все это стало ясно после того, как в крае провели исследование пищевой продукции и анкетирование 600 с лишним торговых точек.

Правильное питание — с чего начать? Как правильно питаться

В современном мире каждый человек хочет иметь фигуру своей мечты. На самом деле, эта мечта довольно осуществима, если немного постараться и быть терпеливым. Здоровое питание весьма важно для хорошего пищеварения и красивой фигуры. А организм только вам спасибо скажет, когда вы перестанете употреблять вредную пищу.

Но является ли правильное питание диетой? Это не совсем так. Диета -это отказ от многих блюд, постоянное чувство голода и, зачастую, кратковременный результат, так как после воздержания в пище люди возвращаются к привычному меню, а утраченные килограммы возникают вновь. Придерживаясь правильного питания, вам совсем необязательно будет полностью отказаться от любимых блюд, это сбалансированный рацион, включающий в себя набор углеводов, белков, жиров, витаминов и минералов, который удовлетворяет потребности организма и идут ему во благо. Здоровое питание включает в себя употребление таких блюд: мясо, рыба, молочные продукты, фрукты, овощи, крупы. Все это можно варить, запекать, готовить на пару.

Также при правильном питании необходимо соблюдать баланс в употреблении жиров, углеводов и белков. Сбалансированное соответствие веществ в рационе: 50% углеводы, 30%- белки и 20%-жиры. Нельзя исключать жиры полностью, даже в том случае, если вы решили похудеть. Но их употребление должно быть по всем правилам. Полезные жиры содержатся в орехах, рыбе.

Белки являются строительным материалом для человеческого организма. Большое их содержание в молочных, мясных и бобовых продуктах.

Углеводы можно считать главным энергетическим источником для организма. Чтобы быть бодрыми в течение дня, и не проголодаться до вечера, углеводы следует есть с утра. Стоит отдать предпочтение сложным углеводам, которые содержатся в кашах, макаронах, картофеле, бобовых. Простые углеводы использовать в пищу не рекомендуется. Они не приносят пользы организму, и в скором времени опять наступает чувство голода. К ним можно отнести все кондитерские изделия, выпечку, сладкие напитки. К тому же, продукты, с содержанием простых углеводов, плохо сказываются на фигуре.

Продукты, которые запрещено употреблять при правильном питании: жирное и жареное, кондитерские и хлебобулочные изделия, копчености, майонез, снеки, фаст фуд, алкоголь.

Основы правильного питания

Пить много воды. Ежедневно необходимо выпивать около двух литров чистой воды в день. Такие напитки, как сок, кофе и чай считаются едой.

Питаться в одно и то же время. Разумеется, если сегодня вы пообедали в 14:00, а вчера в 14:30, то особой разницы нет. Но нельзя сегодня пообедать, а завтра совсем пропустить этот прием пищи. Организм должен привыкнуть к определенному расписанию, что улучшит его метаболизм.

Завтракать всегда! Даже если очень не хочется. завтрак является самым важным приемом пищи. Он запускает пищеварительный процесс и также улучшает метаболизм.

Полезное питание дает возможность сбросить лишний вес, но не ждите такого же эффекта, который может дать диета. ПП ориентировано на изменение образа жизни, оздоровление организма, изменение пищевых привычек. Однако, составив рацион и начав питаться правильно, вы безусловно перестанете приобретать лишние килограммы. А помочь похудеть и получить фигуру мечты поможет, конечно же, спорт.

9 самых простых способов начать здоровое питание

Нет никаких научных доказательств того, что диеты работают в долгосрочной перспективе. Конечно, вы увидите быстрые результаты, если попробуете какую-то причудливую диету, но она не продлится долго. Диеты не являются устойчивыми, поэтому важно долгое время приучать к здоровому питанию.

Здоровое питание — это баланс. Речь идет о том, чтобы насладиться бокалом вина и не чувствовать себя виноватым. Речь идет о том, чтобы научиться интуитивно есть, прислушиваясь к сигналам своего тела и не привязывая эмоции к любому приему пищи. Привычки здорового питания можно развить с помощью нескольких простых изменений — изменений, которые не будут подавлять или ограничивать ваше питание. Теперь мы знаем, что ограниченное питание не работает, поэтому вот несколько привычек здорового питания, которые вы можете включить в повседневную жизнь и которые приблизят вас к более здоровому образу жизни. И да, это может даже помочь сбросить эти надоедливые лишние килограммы.

Закуски неизбежны, мы все любим это делать! Тяга к полднику (или перекусу в середине дня между завтраком и обедом) не должна быть причиной того, что мы переходим к соленой и жирной нездоровой пище.Вместо этого запаситесь более полезными закусками, которые вам действительно нравятся. Фрукты и арахисовое масло, безусловно, отличные варианты, но вы также можете купить попкорн, ореховые или финиковые батончики, сырные палочки и чипсы из гороха.

Куча овощей! Он не только быстро наполняет вашу тарелку, но и содержит массу питательных веществ. К тому же в них мало калорий. Салат легко приготовить, но вы также можете добавить жареные овощи, такие как брюссельская капуста, брокколи, стручковая фасоль, кабачки, морковь и многое другое.

Вода предотвращает обезвоживание (которое вызывает желание есть больше), но она также невероятно важна для пищеварения. Кроме того, если вы пьете воду в течение дня, у вас меньше шансов употреблять другие сладкие напитки, такие как газированные напитки и сладкие коктейли. Не знаете, сколько вам нужно пить? Вот простой способ подсчитать, сколько воды нужно пить.

Приготовление смузи намного проще, если у вас под рукой есть все необходимое! Заполните морозильную камеру некоторыми из ваших любимых замороженных фруктов или даже разделите замороженные фрукты по пакетам для смузи.Одна упаковка для смузи, которую легко приготовить, включает 1/2 банана, 1/2 стакана ягод и 1 стакан капусты (неплотно упакованные). Когда вы собираетесь приготовить смузи, смешайте его с 1 стаканом несладкого миндального молока и 1 столовой ложкой арахисового масла или 1 мерной ложкой протеинового порошка. Это хорошо подходит в качестве закуски, но может быть даже достаточно для еды!

Цельнозерновые углеводы содержат пищевые волокна, которые являются лучшей пищей для похудения. Заменить белые рафинированные углеводы на цельнозерновые и сложные углеводы на самом деле намного проще, чем вы думаете.Вы можете найти цельнозерновые макароны, лепешки, хлеб, крекеры и многое другое.

Жарение и тушение — простые способы приготовить обед, но если вы не будете осторожны, вы можете легко заполнить его большим количеством масла, которое накапливает калории. Вместо этого приготовьте ужин в духовке на противне. Обеды на противнях легко сложить вместе и легко контролировать, сколько масла вы в конечном итоге используете. К тому же они очень вкусные, а мыть посуду позже минимально.

СВЯЗАННЫЕ: Ваш окончательный путеводитель по выживанию в супермаркете уже здесь!

Воду можно пить, но она довольно быстро надоест.Найдите несколько любимых вами зельтеров, которые могут изменить ваш привычный распорядок питья воды. Кроме того, выбрав ароматизированную сельтерскую воду, вы легко сможете заменить сладкие газированные напитки и другие напитки, полные пустых калорий.

Порционирование еды не означает ее ограничения! Это означает правильное распределение нужного количества пищи для каждого приема пищи. Для обычного обеда из обеденной тарелки хорошо иметь не менее 4-5 унций. белка, 1-2 чашки овощей, 1/2 чашки (или 1 порция) сложных углеводов и порция полезных жиров.Эта тарелка полна и наполнена, и вы не почувствуете, что что-то упустили.

Любите сладкое? Необязательно полностью отказываться от любимых сладостей. Так же, как разделение еды на порции, спланируйте свой десерт на день и правильно порционируйте его. Если вы любите мороженое, съешьте шарик мороженого. Темный шоколад? Наслаждайтесь его подачей. Вы больше любите пирожное? Наслаждайтесь разогретым блюдом с ложкой взбитых сливок. Он утолит вашу тягу к сладкому, и вы не переборщите с калориями.

Или приготовьте себе сладкое из нашего списка из 73+ лучших рецептов полезных десертов.

Как начать правильно питаться | Лучшие советы на 2021 год

Вопрос о том, как начать здоровое питание, возникает у многих в преддверии нового года. Новый год дает возможность для изменений и размышлений, часто фокусируясь на нашем общем здоровье, диете и образе жизни.

Здоровое питание может показаться устрашающим, но на самом деле это никогда не было так просто.Существует так много разнообразных вариантов диеты и программ тренировок, и теперь широко доступно множество различных видов здоровой пищи, независимо от вашего местоположения, предпочтений или диетических потребностей.

Небольшое исследование может иметь очень большое значение для раскрытия идеального плана для вашего тела и изучения того, как начать здоровое питание. Итак, вот несколько советов, как начать здоровое питание в новом году и как в полной мере насладиться личным путешествием.

Перейти к разделу

Специальное предложение

Попадите в список и получите 500 бонусных баллов, эксклюзивные предложения и бесплатные кулинарные книги

ВЫ ВХОДИТЕ!

Спасибо за подписку на нашу рассылку.

Новый год, новые здоровые привычки

Готовка для себя и отказ от еды на вынос может действительно изменить ваше отношение к еде. Если вы задаетесь вопросом, как начать здоровое питание, будучи новичком на кухне, кулинарные курсы — идеальное решение, которое поможет вам начать работу.

На кулинарных курсах под руководством шеф-повара вы научитесь использовать свежие экологически чистые ингредиенты для создания аппетитных здоровых рецептов без ущерба для вкуса.На кухне приветствуются все уровни подготовки и диетические предпочтения. Вы найдете кулинарные классы в Нью-Йорке, кулинарные курсы в Денвере и за его пределами. Найдите кулинарный мастер-класс рядом с вами, чтобы начать работу.

Если у вас нет уроков по местной кулинарии или вы просто предпочитаете сидеть дома, кулинарные онлайн-классы — идеальное решение. От онлайн-уроков по приготовлению веганских блюд до онлайн-уроков здоровой кулинарии вы узнаете новые рецепты в режиме реального времени от шеф-поваров со всего мира.

И кто сказал, что иногда нельзя лечить себя, не оставаясь здоровым? Если вы хотите, чтобы готовкой занимался кто-то другой, наймите на вечер личного повара. Выберите свое меню, и ваш шеф-повар придет к вам со всеми ингредиентами, оборудованием и навыками, необходимыми для приготовления здоровой еды с изысканным вкусом. Вы найдете частных поваров в Чикаго, частных поваров в Хьюстоне и других городах. Найдите частного повара рядом с вами сегодня.

Тенденции диет на 2021 год

Если вы являетесь человеком, которому полезны рекомендации и организация определенного плана питания, вы можете ознакомиться с последними диетами, которые обычно сбалансированы для похудания, общего улучшения здоровья и разнообразие новых блюд.Чтобы понять, как правильно питаться, нужно немного времени и энтузиазма!

Средиземноморская диета

Эта диета находится на подъеме с ее здоровым сердцем и борьбой с раком, акцентом на нежирный белок, фрукты, овощи, морепродукты, цельнозерновые продукты и большое количество омега-3 жирных кислот. В сочетании с активным образом жизни ограничение красного мяса, сахара и насыщенных жиров — залог успеха этой диеты.

Правила не такие сложные, как другие диеты, и вы всегда можете побаловать себя случайным блюдом из красного мяса, не чувствуя себя виноватым.Средиземноморская диета действительно проложила путь к здоровому питанию, профилактике диабета и является самой простой в использовании, когда вы узнаете, как начать здоровое питание.

Флекситарианская диета

Флекситарист — это гибкий вегетарианец, который не стремится полностью отказаться от мяса. Вместо этого он поощряет введение в повседневную жизнь большего количества растительной пищи. Эти изменения могут быть эффективными для снижения риска диабета и сердечных заболеваний, снижения артериального давления и содействия здоровой потере веса.

Это не быстрое решение, но если вы пытаетесь понять, как начать здоровое питание, эту диету легко соблюдать и поддерживать в течение всего года, так что долгосрочные преимущества сбалансированного уровня холестерина и сахара в крови достижимы.

Кетогенная диета

Эта диета, более известная как кето, несколько лет назад стала популярным методом обучения тому, как начать здоровое питание. За ним по-прежнему следуют многие, особенно с таким количеством кето-ориентированных продуктов, которые теперь доступны в продуктовых магазинах.

Эта диета с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров направлена ​​на снижение веса, повышение энергии и снижение уровня сахара в крови. Уменьшая потребление углеводов, ваше тело входит в состояние кетоза, которое помогает эффективно сжигать жир. Стандартная кетогенная диета насыщает и не фокусируется на подсчете калорий, что немного облегчает принятие сокращения углеводов.

DASH Diet

Сокращенно от «диетических подходов к остановке гипертонии», DASH хвалят за простую направленность на сокращение обработанной пищи и чрезмерного потребления соли, одновременно поощряя цельнозерновые, фрукты и овощи, белки и полезные жиры.Это диета для борьбы с высоким кровяным давлением, холестерином и воспалениями, поскольку она очень устойчива, поскольку вам не нужно исключать длинный список продуктов.

Если общее состояние здоровья входит в ваш список целей на 2021 год, то диета DASH может стать для вас идеальным планом, который поможет вам научиться правильно питаться.

Диета для поддержки иммунитета

Поддержание здоровой иммунной системы имеет ключевое значение в 2021 году, а поддержка иммунитета является разумным приоритетом в вашем путешествии по изучению того, как начать здоровое питание.

Хотя Всемирная организация здравоохранения заявила, что не существует какой-либо диеты, которая бы предотвращала болезни, они рекомендуют сбалансированную диету, состоящую из полезных, минимально обработанных и питательных продуктов, таких как фрукты и овощи, цельнозерновые и нежирные белки. Люди, которые следуют этим рекомендациям, как правило, имеют более сильную и здоровую иммунную систему.

ВОЗ также рекомендует не переваривать овощи, пить 8-10 стаканов воды в день и избегать излишка жира, масла, соли, сахара и полуфабрикатов.Хорошее практическое правило: чем ярче ваша тарелка, тем лучше.

Веганская диета

Веганская диета может быть новым миром с трудностями, но есть множество рецептов и советов, которые помогут вам переключиться на веганский образ жизни. Веганское питание исключает из своего рациона все виды продуктов животного происхождения и вместо этого включает фрукты, овощи, цельнозерновые продукты, сою, орехи, бобовые, растительные молочные продукты, ореховое масло и ферментированные растительные продукты.

Перейдя на веганство, вы сможете насладиться преимуществами богатых питательными веществами, но при этом не забудьте съесть достаточное количество белка. Все дело в балансе в том, чтобы научиться правильно питаться.

Приготовление еды

Самый простой способ изменить свои пищевые привычки, научившись правильно питаться, — это приготовить еду. Если вы начинаете каждый день, точно зная, что в меню на завтрак, обед и ужин, вы с меньшей вероятностью будете жаждать спонтанных перекусов, нездорового выбора или походов в удобные рестораны быстрого питания.

Вместо того, чтобы полагаться на замороженные обеды в коробках, вы будете точно знать, что содержится в каждом блюде, потому что именно вы выбираете ингредиенты и готовите их на каждом этапе.

Если вы новичок в приготовлении пищи, сначала сделайте это простым. Выберите несколько рецептов, которые, как вы уже знаете, можно приготовить, и которые будут достаточно вкусными, чтобы их можно было использовать. Затем выберите день, когда вы можете не торопиться, заработать два или три дня и повторите процесс в другой день, который лучше всего подходит для вашего расписания.

Проблема приготовления еды — это стресс. Этот процесс призван помочь вам, а не беспокоить вас. Пригласите друга помочь в первый раз, если вам не хватает уверенности, и узнайте, как вместе начать здоровое питание.

Использование подходящих герметичных контейнеров с разделенными отсеками для каждого элемента значительно упростит процесс. Прозрачные контейнеры также позволяют быстро увидеть, что вы берете на ходу. Практика ведет к совершенству, так что отправляйтесь на кухню и влюбитесь в мир приготовления еды.

Каждый организм индивидуален

Популярность определенных диет может показаться достаточно обнадеживающей, чтобы попытаться понять, могут ли они сработать для вас, но имейте в виду, что диеты не универсальны. История здоровья, цели, метаболизм и опыт у всех разные. Конечно, не каждая диета подойдет каждому, и ваш путь к пониманию того, как начать здоровое питание, будет отличаться от чужого.

Может показаться неприятным опробовать различные планы по снижению веса и поддержанию здоровья, но если у вас нет плана, который проверяет все ваши личные флажки, может быть трудно увидеть результаты или даже не отставать от рекомендаций.

Лучший способ научиться правильно питаться — это прислушиваться к тому, что нужно вашему организму. Воспользуйтесь знаниями и профессионалами! Проконсультируйтесь со своим врачом, диетологом, личным тренером или близким другом, который тоже хочет начать путешествие. Никогда не испытывайте потребности выйти за пределы своих возможностей до головокружения или бреда только для того, чтобы придерживаться диеты. Правильный размер порции пищи для одного человека может быть совершенно непригодным для вашей системы.

Ключевым моментом, который следует учитывать при планировании того, как начать здоровое питание, является то, что вы должны сбалансировать свой образ жизни как со свежими продуктами, так и с постоянными физическими упражнениями.Вместе это поможет вам почувствовать себя энергичным, сильным и в целом хорошо.

Стремитесь к успеху

Встречать Новый год — это увлекательно, но это также приносит много ненужного давления. Идея формулирования ежегодных резолюций стала своего рода шуткой просто из-за того, насколько непрактичны цели и насколько экстремальными являются меры по их достижению.

Когда дело доходит до вашего здоровья и обучения тому, как начать здоровое питание, это должен быть шаг за шагом к личному совершенствованию, подотчетности и постановке новых задач для себя, когда вы будете к этому готовы.

Вы можете быть склонны отказаться от вредных продуктов и полуфабрикатов, таких как холодная индейка, когда впервые задумаетесь о том, как начать здоровое питание, но это может стать настоящим шоком для системы. Чтобы вернуться к старым привычкам, понадобится всего один плохой день. Вы также должны быть уверены, что независимо от того, какую диету и какой режим упражнений вы решите попробовать, вы едите достаточно и уравновешиваете все эти вкусные питательные вещества.

Обучение вашего мозга тому, как начать здоровое питание, не должно быть утомительным занятием! Это должен быть прекрасный, захватывающий опыт и возможность попробовать что-то новое.

Практика ведет к совершенству

Многие люди откладывают выяснение того, как начать здоровое питание, потому что это может показаться ужасным, если вы сосредоточитесь только на том, чего у вас нет. Почему бы не начать с нетерпением ждать всех удивительных продуктов, которые вы можете съесть, которые также сделают вас здоровее, счастливее и сильнее благодаря своей питательной ценности?

Если вы сможете идти в ногу со временем в течение одного месяца, ваше тело начнет меняться, как и ваш разум. Есть что-то мощное в том, чтобы больше ценить простые продукты.

Если вы считаете калории, не позволяйте этому становиться навязчивым. Вместо этого ведите дневник питания и пишите о своем опыте, а не только о цифрах. Убедитесь, что ваши питательные вещества сбалансированы, и найдите новые лакомства, которые сделают вас счастливыми, но не содержат абсурдного количества сахара.

Если у вас читерская неделя, не ругайте себя за нее. Жизнь случается, и иногда бывает сложно приготовить еду. Спланируйте свою следующую неделю и вернитесь на свой путь — он всегда будет рядом.Это ключевая вещь, которую следует помнить всем, кто готов научиться правильно питаться.

Теперь, когда вы вооружены нашими лучшими советами о том, как начать здоровое питание, наступает самое интересное! Не забывайте делать что-то шаг за шагом и не ругайте себя из-за неудач: это путешествие, а не пункт назначения.

Чтобы еще больше узнать о том, как начать здоровое питание, ознакомьтесь с другими событиями, происходящими на сайте Cozymeal.

Как начать здоровое питание, по мнению диетолога

Home »Ешьте больше» Как начать здоровое питание, по мнению диетолога

Согласно новому опросу, более половины американцев, которые планируют назначить Новый год на 2020 год, говорят, что их цель — питаться более здоровой пищей.

Но с чего начать? Хотя приведение в порядок своего рациона может показаться сложной задачей, это будет проще, чем вы думаете, если вы будете придерживаться этих советов по здоровому питанию, которые выдержат испытание временем. Вот как начать здоровое питание и придерживаться нового плана питания на долгие годы:

Как вы думаете, наши предки считали калории или макроэлементы? Нет! В следующий раз, когда вы будете готовить или ставить на тарелку еду, подумайте о том, насколько яркая ваша тарелка, а не о том, сколько калорий вы потребляете, и постарайтесь, чтобы на тарелке были три разных цвета.Это помогает укрепить здоровое отношение к еде, отдавая питательные вещества выше калорий.

СВЯЗАННЫЙ: 7 вкусных, легкозерновых салатов с овощной начинкой

Конечно, я не говорю здесь о пищевых красителях, я говорю о диете, богатой фруктами и овощами. Употребление в пищу продуктов разных цветов, таких как капуста, огурец, чечевица, бананы и капуста, способствует укреплению здоровья кишечника и обеспечивает получение множества антиоксидантов, борющихся с болезнями.

По данным CDC, более 36 процентов американцев едят в ресторанах быстрого питания каждый день. Хотя нет ничего плохого в том, чтобы время от времени есть вне дома, в большинстве случаев мы не знаем, как готовится эта еда и что в нее входит. Какой сорт масла используется? Как получены ингредиенты? Но выбор готовить на кухне означает , что вы контролируете качество, количество и плотность питательных веществ в вашей еде.

Не чувствуете, что у вас достаточно времени, чтобы готовить дома? Попробуйте эти хитрости, чтобы сэкономить время:

• Instapot или мультиварка — идеальный кухонный инструмент для ужина из одного горшка. Добавьте все ингредиенты, продолжайте свой день, а затем возвращайтесь к полноценной трапезе. Уборка тоже проста!
• Купите замороженные овощи для обжаривания и сделайте миску «сделай сам». Несмотря на то, что вы думаете, замороженные овощи по-прежнему сохраняют свою пищевую целостность, поэтому вы не жертвуете питанием ради удобства.

Диетическая культура привела к неразберихе в том, что есть (и когда). Первый шаг, который вы можете сделать, чтобы заглушить шум, — это напомнить себе, что еда — ваш друг. Это необходимо для жизни, и вы должны получать от этого удовольствие.

Чтобы изменить свое мышление, сначала настройтесь на уровень голода вашего тела. Спросите себя: «Насколько я голоден прямо сейчас?» Прислушиваясь к своему телу и не дожидаясь, пока вы начнете голодать, вы будете принимать более здоровые решения (а не голодные!).Цель состоит в том, чтобы в течение дня чувствовать «от легкого голода» до «сытости», избегая крайностей.

СВЯЗАННЫЙ: Лучший способ контролировать порцию, чтобы избежать переедания

Один из лучших способов утолить голод — это заранее планировать. Вы можете перекусить прямо перед долгой встречей или съесть немного больше в обед перед дневным полетом. Помните, что ваши закуски должны быть сбалансированными (читайте: закуски, которые являются хорошим источником клетчатки, например, яблоко, и содержат некоторое количество белков / жиров, например, миндальное масло).Обычно я не выхожу из дома без закуски в сумке. Меня слишком часто ловили голодным без еды, поэтому я научился быть готовым.

Помимо настройки на свой уровень голода, научитесь контролировать порции. Контроль порций — это количество пищи, которое вы должны потреблять, и ваши индивидуальные потребности варьируются в зависимости от множества факторов, таких как уровень активности, возраст и вес, поэтому посещение диетолога может быть настолько полезным.(Вы также можете ознакомиться с праймером для контроля порций Nutritious Life для получения дополнительной информации.)

Контроль порций важен, потому что, даже если качество вашей еды имеет значение (см. Выше!), Вы также не можете игнорировать количество. Одно исследование Appetite даже показывает, что люди, обученные правильному контролю за порциями, выбирают более здоровую пищу и выбирают низкокалорийные продукты в ситуациях с большим количеством порций.

Готовите ли вы еду (или перекус) дома или заказываете обед в любимом кафе, сбалансированное питание — одно из лучших средств, которые вы можете сделать для своего здоровья.Правильно сбалансированная, богатая питательными веществами тарелка регулирует уровень сахара в крови, обеспечивает чувство сытости и повышает вашу энергию, чтобы справиться с повседневными задачами.

Возможно, вы уже знаете это, если будете следовать принципам здорового питания Nutritious Life , но стоит повторить: ключ к сбалансированности вашей тарелки — это сосредоточение внимания на правильных порциях и пропорциях. Для создания сбалансированной тарелки необходимо правильное соотношение углеводов с высоким содержанием клетчатки, высококачественного белка и полезных жиров.

Хорошее практическое правило при создании сбалансированной тарелки — заполнить хотя бы половину тарелки некрахмалистыми овощами, такими как зелень, спаржа и брокколи; ¼ с высококачественным белком, таким как говядина травяного откорма, дикий лосось, бобы и орехи / семена; и ¼ из цельного зерна, такого как овес, киноа, коричневый рис или крахмалистые овощи, такие как картофель.

Чтобы удовлетворить ваши потребности в овощах, я рекомендую готовить овощи заранее на неделю. Запас замороженной зелени для добавления в смузи на завтрак; нарезать морковь, огурец, сельдерей и болгарский перец, чтобы добавить в куриный салат на обед; и запекайте большую сковороду пастернака, капусты и цветной капусты, чтобы сочетаться с обедом.

(Фото: Shutterstock)

Автор: Мэри Стюарт, RD, LD

Мэри — диетолог, основатель компании Cultivate Nutrition. Она занимается здоровьем и благополучием более 15 лет.

Как начать здоровое питание и заниматься спортом

Руководство для новичков по физическим упражнениям и здоровому питанию. Часть серии Ultimate Guide, представленной подкастом Optimal Living Daily.

Всем известно, что нужно есть здоровую пищу и заниматься спортом. С плотным графиком и бесконечным списком дел ваше здоровье легко отодвинется на второй план по сравнению с другими вашими обязательствами. Это руководство призвано поделиться практическими советами для новичков, которые хотели бы вести более здоровый образ жизни.

Доктор Нил Малик ведет подкаст « Optimal Health Daily ».Он рассказывает сообщения в блогах от органов здравоохранения и фитнеса, таких как Healthline, Бен Гринфилд, Шалин Джонсон и многих других. Кроме того, каждую пятницу в шоу он отвечает на вопросы слушателей.

Вы можете щелкнуть оглавление ниже, чтобы перейти к определенному разделу, или прокрутите, чтобы прочитать все руководство. Каждый раздел содержит ссылки на выпуски подкастов, где вы можете узнать больше по теме.

СОДЕРЖАНИЕ

1. Почему так трудно питаться и быть здоровым?
2. У меня нет времени заниматься спортом — что я могу сделать?
3. Сколько сидеть — это слишком много?
4. Как мне начать правильно питаться?
5. Как мне начать регулярно заниматься спортом?
6. Что делать, если я занятый родитель?
7. Какие упражнения для начинающих?
8. Что такое осознанное питание и почему это важно?
9. Как мне придерживаться здорового образа жизни?

Ищете простые способы улучшить свое здоровье и физическую форму? Присоединяйтесь к нашему бесплатному 5-дневному курсу электронной почты, чтобы начать работу.

1. Почему так трудно быть и питаться здоровой пищей?

Если на протяжении многих лет вы постоянно пренебрегали своим здоровьем, вернуться к здоровому образу жизни в одночасье не удастся.

Подумайте о своих вредных привычках. Их сложно пнуть? Конечно, есть!

Это потому, что формирование хороших привычек требует времени. Люди — создания комфорта, поэтому любое изменение ваших привычек или распорядка, скорее всего, встретит некоторое сопротивление, по крайней мере, поначалу.

Здоровое питание тоже может показаться сложным, когда вы только начинаете.

В конце концов, для большинства из нас еда ассоциируется с удовольствием, а не с питанием. Овощи и другая здоровая пища также часто ассоциируется с «мягким» вкусом. Вот что вы можете почувствовать, когда впервые попробуете цельнозерновой хлеб после постоянной диеты из белого хлеба!

Может возникнуть соблазн попробовать последние модные диеты и тенденции, особенно когда есть впечатляющие фотографии до и после похудания.Кстати, специалисты рекомендуют скептически относиться к рекламе, обещающей быстрое и легкое похудение, несмотря на то, что изображено на фотографиях.

Фитнес-тренер и автор Ниа Шанкс рекомендует «диету, у которой нет названия». Это несенсационный, но разумный подход к еде, при котором вам не нужно зацикливаться на каждой калории или ингредиенте. Часть этой диеты включает в себя приоритетность овощей и фруктов в своем рационе, а самое главное — это действия, которые вы постоянно выполняете.

Вот несколько эпизодов, чтобы узнать больше о разумной диете и о том, как сформировать хорошие привычки:

2. У меня нет времени заниматься спортом — что я могу сделать?

Говорили ли вы себе такие вещи, когда дело касалось улучшения вашего здоровья и физической формы?

«У меня недостаточно времени».

«Я сейчас родитель, и у меня слишком плотный график».

«Здоровая еда так скучна на вкус!»

«Начну завтра.”(И вы говорите то же самое, когда наступит завтра)

«Я никогда не смогу найти диету или режим упражнений, которых можно придерживаться».

Мэтт Маклеод (Matt McLeod) — профессиональный бодибилдер. Как тренер по фитнесу, он говорит, что часто слышит людей, которые говорят «нет» чему-то , прежде чем они даже попытаются начать работу .

Ограничение самооценки часто является главным препятствием для большинства людей в достижении их целей в области здоровья и фитнеса.

С возрастом изменить привычки становится все труднее.Так почему бы не внести позитивные изменения в свой образ жизни сегодня? Если у вас есть 10 минут в день, чтобы начать тренировку, используйте эти 10 минут с максимальной пользой. Вы можете постепенно перейти к 10-минутной тренировке высокой интенсивности, которую вы выполняете несколько раз в день, если вы не можете уделять упражнениям полные 30 минут каждый день.

В этих эпизодах содержатся советы и рекомендации о том, как найти больше времени:

3. Сколько сидеть — это слишком много?

В современной жизни множество технологических удобств всегда под рукой.Трудно представить, чтобы провести день или два без использования телефонов, компьютеров или других мобильных устройств.

Плохо во всем этом удобстве то, что наш образ жизни в целом намного менее физически активен, чем у наших предков.

Существует разница между малоподвижным образом жизни (который характеризуется чрезмерным сидением) и образом жизни, при котором вы выполняете легкие упражнения (но при этом вам не хватает средней или высокой физической активности, которая в большей степени влияет на ваше здоровье и фитнес).

Сидеть за экраном компьютера большую часть дня — не лучший вариант для вашего здоровья.

Чтобы не сидеть весь день, эксперты советуют людям стоять около 15 минут за час работы, проведенный сидя за столом. Профессор Университета Ватерлоо рекомендует двигаться рано и часто до того, как начнется боль, от слишком длительного пребывания в одном положении.

Настольная йога — это еще один способ избавиться от рутины, когда вам нужно много времени находиться перед экраном компьютера.Вы также можете попробовать стоячий стол или настроить компьютер и мышь так, чтобы они были правильно выровнены. Стив Камб из Nerd Fitness советует приседать в течение дня, чтобы задействовать мышцы нижней части тела, которые не используются, когда вы сидите за столом.

Для получения более конкретных советов по эргономичным креслам и недорогим решениям для улучшения вашего рабочего пространства посмотрите эти серии:

4. Как начать здоровое питание?

Вы можете начать здоровое питание с:

• Уменьшение количества порций пищи, если вы потребляете слишком много калорий в день
• Добавьте в свой рацион больше фруктов и овощей — вместо тарелки макарон на ужин постарайтесь съесть половину чашки макарон и половину чашки овощей
• Уменьшение потребления пустых калорий, поступающих из таких продуктов, как нездоровая пища и газированные напитки
• Готовьте дома чаще, чтобы знать, какие ингредиенты вы используете

Вы также можете начать есть более здоровую пищу, выбрав есть чисто .Чистое питание означает выбор цельных продуктов и отказ от обработанных продуктов, таких как рафинированный сахар.

Вы знаете о «Грязной дюжине» и «Чистой пятнадцати»?

Каждый год Рабочая группа по охране окружающей среды составляет список из двенадцати наименований продукции, которые содержат наибольшее количество остатков пестицидов. Этот список известен как «грязная дюжина», а в «чистых пятнадцати» перечислены продукты, содержащие наименьшее количество пестицидных компонентов.

Если вы новичок в правильном питании, другой подход — рассмотреть , ограничив потребление сахара .Снижение потребления сахара должно привести к повышению общего уровня энергии. Вы можете заметить, что у вас меньше тяги к сахару, вы более продуктивны на работе или получаете более качественный сон. По словам Саманты Куган, директора программы питания в UNLV, белок и клетчатка заставляют вас чувствовать себя сытым по сравнению с сахаром и не дадут вам «взлетов и падений», когда дело доходит до колебаний уровня сахара в крови при потреблении большого количества сахара. .

По возможности вы также можете приобрести органических продуктов без ГМО. .

«Органический» означает, что пища была произведена без использования обычных пестицидов. Этикетка без ГМО означает, что продукт не был генетически модифицирован.

Генетически модифицированные продукты питания и их потенциальные опасности изучались недостаточно долго. Во многих странах есть запрет на ГМО-пищу. Например, коров в США часто кормят рекомбинантным гормоном роста крупного рогатого скота, чтобы увеличить их молочную продуктивность. Этот гормон роста запрещен в Канаде, Японии, Австралии, Новой Зеландии и Европейском Союзе.

Статьи и выпуски, упомянутые в этом разделе о здоровом питании, включают:

5. Как мне начать регулярно заниматься спортом?

Чтобы начать тренировку, вам не нужен абонемент в тренажерный зал. Интересен тот факт, что с декабря по январь количество абонементов в тренажерный зал увеличивается каждый год из-за новогодних обещаний, хотя большинство из них не выполняет их.

Не нужно ждать до Нового года, чтобы принять решение вести более здоровый образ жизни.Важно начать прямо сейчас — И начать медленно, чтобы не допустить травм, пока ваше тело привыкает к упражнениям.

Так что, если вы НИКОГДА не отжимались в своей жизни, не расстраивайтесь и не указывайте на видео на YouTube, где лучший фитнес-тренер делает тридцать с лишним армейских отжиманий, не останавливаясь, чтобы перевести дух. Вы можете начать со статей для начинающих (например, Daily Burn «Как делать отжимания для начинающих») или видеороликов, например следующих:

Не смейтесь над собой и не унижайте себя, если все, что вы можете сделать вначале, — это отжиматься от одного до трех в день.Вы хотите облегчить свое тело, чтобы изменения не стали шоком для вашей физической системы.

Подумайте о других способах, которыми вы можете легко включить упражнения в свой распорядок дня. Это небольшие изменения, которые складываются и имеют большое значение в долгосрочной перспективе.

Выбор лестницы вместо лифта поработает ваше сердце. Ношение шагомера или использование фитнес-приложения для отслеживания количества шагов, которые вы делаете за день, дает вам лучшее представление об уровне физической активности, которую вы выполняете.Центры по контролю и профилактике заболеваний (CDC) рекомендуют делать 15 000 шагов каждую неделю (что немногим превышает 2 000 шагов в день), чтобы соответствовать минимальным требованиям к аэробной активности.

Ищете простые способы улучшить свое здоровье и физическую форму? Присоединяйтесь к нашему бесплатному 5-дневному курсу электронной почты, чтобы начать работу.

Приседания, отжимания и другие простые упражнения на растяжку легко выполнять во время просмотра телевизора. Попробуйте в следующий раз, когда окажетесь перед экраном телевизора!

Вы также можете попробовать совершить 5-минутную прогулку, или прогуляться, или немного побегать трусцой на месте дома.Это отличный способ начать и развиваться с течением времени.

Дополнительные ресурсы:

6. Что делать, если я занятый родитель?

Если вы родитель, есть несколько способов добавить упражнения в свой распорядок дня.

Десять минут кардиоупражнений улучшают кровообращение, учащают сердечный ритм и сжигают калории. Укрепляющие упражнения, такие как сгибания бицепса или выпады, также можно выполнять во время просмотра телевизора или во время разговора по телефону.

Приложения, напоминающие вам о 10-минутных упражнениях на растяжку или кардио, могут помочь вам соблюдать график (рекомендуемые приложения см. В разделе ниже).Если вы занимаетесь йогой, выделенное для вас место в доме поможет вам сохранить приверженность практике йоги для здоровья и хорошего самочувствия.

Активный образ жизни с детьми — еще один способ сделать немного упражнений в вашем плотном графике. Прогулки, походы и катание на велосипеде по окрестностям — это увлекательные занятия. Посещение природного парка, наблюдение за птицами и общение с природой — это дополнительный уровень воспитания экологического сознания у ваших детей и семьи.Кроме того, отчеты показали, что пребывание детей на природе имеет множество преимуществ для здоровья. К ним относятся более здоровое тело, уменьшение симптомов СДВГ, снижение уровня стресса и привитие ценности для общества и других близких людей.

Чтобы узнать больше о том, как сделать активный образ жизни частью воспитания детей, посетите:

7. Какие упражнения для начинающих?

Установка приложения — это эффективный способ настроить ежедневное напоминание о выполнении некоторых упражнений.

Бесплатные приложения для упражнений для начинающих включают:

Maybe I Will есть список других фитнес-приложений для начинающих, которые вы могли бы попробовать, если хотите просмотреть дальше.

8. Что такое осознанное питание и почему это важно?

Чтобы вести здоровый образ жизни, нужно помнить о своем окружении и выборе.

Вы можете начать меньше получать удовольствие от общественных мероприятий, если здоровое питание не является приоритетом в меню. Или вы можете обнаружить, что переедаете из-за нездоровой, но вкусной еды, которую вам предлагают.

Большой совет — ешьте все, что хотите, дома перед тем, как пойти на мероприятие или собрание, где, как вы знаете, не подадут здоровую пищу. Когда вы будете менее голодны на мероприятии, у вас меньше шансов потянуться за чем-то, о чем вы, возможно, пожалеете, когда оно будет усвоено вашим организмом.

Пейте много воды, чтобы избежать обезвоживания, и, как Бекка Шернс упоминает в серии 729, внимательно относитесь к еде, которую вы едите, сосредотачиваясь на питании, а не на ограничениях. Вам не нужно полностью отказываться от печенья и мороженого, переходя на более здоровую диету.Ешьте их меньше или наслаждайтесь ими в свой «выходной» в неделю.

Другие способы медленно изучить осознанное питание включают:

• Спросите себя, делаете ли вы самый здоровый выбор, прежде чем готовить или есть что-нибудь.
• Еда и жевание медленно.
• Ешьте спокойно и не отвлекаясь, например на телефон.

Чтобы узнать больше о внимательном питании, послушайте следующие эпизоды:

9. Как мне вести здоровый образ жизни?

Как д-р.Нил говорит в статье о том, как избавиться от жира на животе, вы не должны унывать, меняя свой образ жизни.

Со временем, целеустремленностью и настойчивостью вы начнете видеть результаты и пожинать плоды более здоровой жизни.

Нам не нужна медицинская информация. Нам нужно вдохновение для здоровья.
— Д-р Давид Сабгир

Помните, что здоровый образ жизни и здоровое питание должны вызывать чувство счастья и вдохновения. Речь идет не о том, чтобы отказываться от вкусной еды, которую вы любите, или о жестких тренировках, если это не является частью ваших долгосрочных целей!

Эти эпизоды содержат больше мудрых советов о том, как оставаться воодушевленным, если вы придерживаетесь более здоровых привычек:

Вы также можете ознакомиться с нашим списком из десяти программ упражнений для начинающих и некоторыми цитатами о здоровье и фитнесе из эпизодов OHD.

Как начать здоровое питание

Если вы хотите изменить свой рацион, но не знаете, как это сделать, этот совет одного из наших преподавателей здоровья может помочь.

«Начинайте медленно», — говорит Андреа Мюррей, специалист по санитарному просвещению в Центре профилактики рака имени доктора медицины Андерсона.

Мюррей каждый день разговаривает с людьми, которые хотят перейти на более здоровую пищу, поэтому она знает, насколько это сложно.

«Мы хотим помочь вам снизить риск рака всеми возможными способами», — говорит Мюррей.«Но мы хотим, чтобы вы внесли реалистичные для вас изменения».

Соблюдение здоровой диеты — один из девяти проверенных способов снизить риск рака. Для Мюррей первый шаг — подумать о том, что возможно для ее пациентов.

Как перейти на здоровое питание

Итак, что такое здоровая диета? Доктор медицины Андерсон рекомендует придерживаться растительной диеты. Это означает, что по крайней мере две трети вашей тарелки заполняются цельнозерновыми, овощами, фруктами и другими растительными продуктами, такими как бобы, орехи и семена.

Оставшаяся треть может быть нежирным белком, таким как курица, рыба, или растительным белком, например тофу. Вот несколько советов, которые помогут упростить переключение:

Начните с одного небольшого изменения. Трудно изменить все сразу, поэтому попробуйте добавлять хотя бы одну дополнительную растительную пищу в день.

«Выберите одну или две вещи, которые вам нравятся», — говорит Мюррей. «Может, тебе нравятся яблоки. Добавляйте лишнее яблоко в день. Может, тебе нравится спаржа. Добавляйте это пару раз в неделю ».

Как только вы достигли этой цели, вы можете переходить к другой.

Уменьшите один целевой элемент. «Для некоторых людей проблема состоит в том, чтобы что-то вырезать», — говорит Мюррей. «У меня был человек, который хотел начать с сокращения газировки с четырех напитков в неделю до двух. Это отличное начало «.

Ключ к устойчивым изменениям — вносить небольшие изменения с течением времени. Большинству людей, которые резко меняют образ жизни, трудно поддерживать. «Нам всем нужно быть уверенными в том, что мы делаем. В противном случае мы можем почувствовать, что потерпели неудачу, и просто вернуться к старым привычкам », — говорит Мюррей.

Вдохновляйтесь новым рецептом. Некоторые люди научились получать удовольствие от растительной пищи, пробуя новое блюдо в ресторане. Или попробуйте новый домашний рецепт с растительной пищей. Когда вы попробуете тот, который вам нравится, это может побудить вас попробовать еще.

В качестве закусок используйте растительную пищу. Считайте дополнительные порции растительной пищи в течение дня перекусом. Вы можете держать с собой горсть орехов, хумус, кусочек целого фрукта или нарезанные овощи, чтобы перекусить в течение дня.

«Я рекомендую людям сначала есть эти продукты, когда они испытывают тягу к сладкому или нездоровую пищу между приемами пищи», — говорит Мюррей.

Разветвляйтесь от фруктов и овощей. Это не единственная доступная вам растительная пища. Может показаться менее устрашающим начинать с добавления большего количества цельнозерновых, орехов и семян в пищу. Как только вы начнете употреблять их, вы, возможно, будете более склонны есть больше разнообразных растительных продуктов, включая больше фруктов и овощей.

Добавьте еще овощей в соус. Многие люди говорят, что не любят овощи из-за текстуры. Не забывайте, что вы можете выбрать один или два овоща для добавления в соус для спагетти, сальсу, салаты или супы, и это увеличит количество растительной пищи, которую вы едите. Мелко нарежьте овощи и положите их туда, где вы их не заметите.

«Я сделал это, когда хотел расширить свой вкус к растительной пище, — говорит Мюррей. «Например, мне не понравилась текстура грибов, но это изменилось, когда я начал их измельчать и добавлять почти ко всему, что ел.”

Помните, что изменить поведение сложно. Если вы привыкли к очень сладкой или соленой пище, такой как газированные напитки и чипсы, вашим вкусовым рецепторам потребуется время, чтобы приспособиться к более здоровой пище. Заручитесь поддержкой семьи, друзей или даже профессионального диетолога.

Смена диеты требует времени и дисциплины, поэтому не сдавайтесь, если у вас есть промах. Иди снова, как только сможешь.

Чего ожидать, если вы перейдете на здоровую диету

Растительная диета дает большие преимущества.Дополнительные фитохимические вещества и антиоксиданты уменьшают воспаление и укрепляют вашу иммунную систему.

Эта диета также поможет вам поддерживать здоровый вес и, конечно же, снизит риск рака.

Также могут наблюдаться некоторые изменения в пищеварении. Некоторые люди считают, что увеличение количества определенных растительных продуктов вызывает газы или вздутие живота. У других наблюдается понос или запор. Это связано с тем, что вашему организму может потребоваться некоторое время, чтобы приспособиться к дополнительной клетчатке в вашем рационе.

«Обратите внимание на свое тело и поговорите со своим врачом, если у вас возникнут какие-либо проблемы», — говорит Мюррей.«Большинство проблем можно решить с помощью простых изменений».

Убедитесь, что вы пьете достаточно воды, и отметьте все продукты, которые могут вызвать проблему.

«Решить проблему так же просто, как есть приготовленные овощи вместо сырых или медленнее добавлять листовые зеленые овощи», — говорит Мюррей.

Самое важное — продолжать вносить небольшие изменения, чтобы приблизиться к идеальной растительной диете.

«В растениях так много всего, чего мы не можем получить из других источников.Ваше тело получает огромную пользу от включения в нашу еду овощей, фруктов и цельнозерновых продуктов », — говорит Мюррей.

5 шагов для здорового питания

Изменение способа питания может улучшить ваше здоровье. Он может снизить уровень холестерина и артериального давления и помочь вам поддерживать нормальный вес. Ваша диета не должна быть скучной и скучной, чтобы быть здоровой. Просто следите за своими калориями и выполните следующие действия:

Шаг 1. Ешьте меньше нездоровых жиров

• Выбирайте больше рыбы и нежирного мяса вместо жирных кусков мяса.

• Откажитесь от масла и сала и используйте меньше маргарина.

• Передавайте продукты, содержащие пальмовое, кокосовое или гидрогенизированное масло.

• Ешьте меньше жирных молочных продуктов, таких как сыр, мороженое и цельное молоко.

• Получите полезную для сердца книгу рецептов и попробуйте рецепты с низким содержанием жира.

Шаг 2. Включите соль

• Не ставьте солонку на стол.

• Ограничьте потребление ингредиентов с высоким содержанием соли, таких как соевый соус, бульон и чесночная соль.

• Вместо того, чтобы добавлять соль во время приготовления, приправляйте пищу травами и ароматизаторами. Попробуйте лимон, чеснок и лук или приправы из несоленых трав.

• Ограничьте употребление полуфабрикатов, таких как упакованные или консервированные продукты, а также блюда из ресторанов.

• Прочтите этикетки продуктов и выберите варианты с низким содержанием натрия.

Шаг 3. Ограничьте сахар

• Сделайте паузу, прежде чем добавлять сахар в блины, хлопья, кофе или чай. Это включает белый и коричневый столовый сахар, сироп, мед и патоку.Уменьшите свое обычное количество вдвое.

• Используйте подсластители, не содержащие сахара. Стевия, аспартам и сукралоза могут удовлетворить сладкоежек без добавления калорий.

• Поменяйте газированные напитки с сахаром и другие напитки. Покупайте напитки без сахара или низкокалорийные. Помните, что вода всегда лучший выбор.

• Читайте этикетки и выбирайте продукты с меньшим содержанием сахара. Имейте в виду, что молочные продукты и продукты с фруктами содержат немного натурального сахара.

• Порежьте сахар в рецептах от 1/3 до 1/2.Усильте вкус экстрактами миндаля, ванили или апельсина. Или добавьте такие специи, как корица или мускатный орех.

Шаг 4. Ешьте больше клетчатки

• Ешьте свежие фрукты и овощи каждый день.

• Добавьте в свой рацион цельнозерновые продукты. Ешьте овес, цельнозерновой рис и отруби.

• Добавляйте в блюда фасоль и чечевицу.

• Пейте больше воды, чтобы соответствовать увеличению количества клетчатки, чтобы предотвратить запоры.

Шаг 5.Обратите внимание на размер порции

• Помните, что размер порции — это стандартное измерение. Это позволит вам отслеживать количество жира, калорий и других питательных веществ в еде, которую вы едите.

• Прочтите этикетку «Пищевая ценность» на упакованных пищевых продуктах, чтобы узнать размер их порции.

• Используйте размеры порций, чтобы оценить, сколько еды вы кладете на тарелку. Обратите внимание на свои порции. Сколько порций вы едите?

• Имейте в виду, что ваши потребности могут измениться, если вы станете более или менее активным, или если у вас появятся другие факторы, которые изменят ваши потребности в калориях.

• Рукой измеряйте размер порции. Например:

  • 1 чайная ложка: Это примерно размер первого сустава вашего большого пальца.

  • 1 столовая ложка: Это примерно размер первых 2 суставов большого пальца.

  • 1 унция: Это примерно то, что вы можете уместить в сложенной ладони.

  • От 2 до 3 унций: Это примерно размер ладони вашей руки.

  • ½ чашки: Это также касается того, что вы можете уместить в ладони, сложенной чашей.

  • 1 чашка: Это примерно размером с ваш кулак.

10 лучших способов питания

Январь часто означает время для принятия новогодних решений. Бесчисленное количество американцев, несомненно, проснется завтра и решит заняться такими вещами, как похудеть, прийти в форму и питаться более здоровой пищей. Это одни из самых важных решений, принимаемых каждый год.

Чтобы помочь тем из вас, кто решил, что это год, чтобы похудеть и стать здоровее, я составил список 10 лучших. Вот мой список 10 лучших вещей, которые вы можете сделать, чтобы улучшить свое здоровье и вес в 2010 году.

10. Ешьте больше клетчатки . Диета с высоким содержанием клетчатки может помочь снизить уровень холестерина, контролировать уровень сахара в крови и помочь в потере веса. Фрукты, овощи, бобовые и цельнозерновые — отличные источники клетчатки. Как правило, женщины должны стремиться к потреблению не менее 25 граммов клетчатки в день, а мужчины — до 38 граммов в день.Если сейчас у вас мало клетчатки, увеличивайте ее постепенно.

9. Ешьте больше фруктов и овощей . Они не только содержат клетчатку, но также содержат много полезных витаминов, минералов и фитохимических веществ (соединения для борьбы с болезнями). Кроме того, поскольку большинство фруктов и овощей содержат мало калорий и жира, они могут насытить, но не лишить вас. Решите попробовать и в этом году.

8. Высыпайтесь . Исследования показывают, что люди, которые мало спят, больше подвержены риску набора веса, диабета, высокого кровяного давления и даже сердечных заболеваний.Большинству взрослых требуется 7-8 часов сна в сутки. Мне лично хотелось бы еще больше !!

7. Завтракайте . Это самый важный прием пищи в течение дня, который может стать ключом к похуданию. Люди, которые пропускают завтрак, обычно в конце дня восстанавливают калории, иногда даже переедая. Попробуйте съесть что-нибудь в течение 2 часов после пробуждения, чтобы улучшить метаболизм и продлить свой день. Если вы не являетесь поклонником завтрака, попробуйте съесть сэндвич или даже кусок оставшейся пиццы, чтобы начать свой день.

6. Не отказывайтесь полностью от любимой еды. Депривация может в конечном итоге привести к перееданию, перееданию и чувству вины. Позвольте себе есть то, что вы хотите, и когда хотите, только делайте это в умеренных количествах. Со временем такая практика в конечном итоге приведет к более умеренным и питательным привычкам в еде.

5. Уменьшите ежедневное потребление калорий . Чтобы похудеть, вы должны потреблять меньше калорий, чем нужно вашему организму. Помните, что 3500 калорий равны одному фунту жира.Ежедневное потребление на 500 калорий меньше, чем требуется вашему организму, может привести к потере веса на 1 фунт в неделю. Посетите https://choosemyplate.gov , чтобы получить общее представление о том, сколько калорий вам нужно каждый день.

4. Считайте себя ответственным . Подотчетность важна для успеха похудания. Это может включать в себя регулярное взвешивание, постановку целей и отслеживание того, что вы едите. Дневники питания — особенно важные стратегии похудания. Фактически, исследование, проведенное Центром исследований в области здравоохранения Kaiser Permanente, показало, что участники, которые вели журналы питания, теряли почти вдвое больше веса, чем те, кто не вел журнал.

3. Заручитесь поддержкой. Объедините усилия с друзьями, коллегами или членами семьи и вместе работайте над улучшением веса и образа жизни. В это время года всегда популярны задачи по снижению веса. С января в Healthpark снова будет проводиться конкурс «Самый большой проигравший». Поддержка других, безусловно, может повысить ваши шансы на успех.

2. Присоединяйтесь к программе похудания . Нет ничего плохого в том, чтобы признать, что вам нужна помощь профессионала.Часто программа по снижению веса, проводимая профессионалами, может предложить вам поддержку и структуру, необходимую для успеха. Узнайте, как начать и поддерживать здоровую диету и физические упражнения в программе управления весом Lifesteps®.

1. Двигайтесь! Упражнения являются важным компонентом любой программы похудания и вполне могут быть ключом номер один к поддержанию потери. Не позволяйте холоду мешать вашим усилиям. Запишитесь в тренажерный зал, запишитесь на занятия, получите несколько занятий с личным тренером или купите видео с упражнениями, которое вы можете использовать дома.Суть в том, чтобы просто начать двигаться, поскольку активность имеет много преимуществ для вашего тела и вашего здоровья.

Национальный регистр контроля веса — это исследование, в котором приняли участие около 5000 человек, добившихся успеха в долгосрочной потере веса. Члены реестра потеряли в среднем 66 фунтов и сохраняли это более 5 лет. Некоторые из ключевых стратегий, которые использовали эти «успешные неудачники», включают завтрак, соблюдение низкокалорийной диеты с низким содержанием жиров, отслеживание того, что они едят, регулярное взвешивание и выполнение 60-90 минут в день.

7 УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ ТРЕНИРОВКИ ВАШЕЙ СКОРОСТИ И ЛОВКОСТИ.

Дата публикации: 27.06.2016 12:45

Специалисты EXOS при оценке скоростных качеств атлетов учитывают все аспекты футбола. Например, положение спортсмена, скорость принятия решений, какая нога является доминирующей для изменения направления движения и каждой фазы спринтерского бега. 

На основе сделанного анализа составляется программа тренировки, учитывающая разные характеристики бега: ускорение, абсолютная скорость, скорость бокового скольжения, скорость при смене линейного направления движения, скорость разновекторного движения, бег назад  и торможение. 

Предлагаем Вам 7 упражнений для тренировки: 

 Узанть больше о применяемых хитростях в тренировке скорости предлагаем в другой нашей статье      «Как развить скорость ног в футболе»  

Упражнения для развития быстроты

Упражнения для развития быстроты.

1. Приседания, выпрыгивания со штангой на одной или двух ногах с весом не более 20% от собственного веса.

2. Быстрые шаги вперед, назад, влево, вправо с отягощением 15-30 кг (выполнять 30-60 сек) – 2-3 шага в каждом направлении.

3. Быстрые шаги без отягощения вперед, назад, влево, вправо с касанием земли рукой при каждой смене направления – 1 мин (2-3 шага).

4. Те же шаги с касанием земли одной рукой и ведением мяча другой.

5. Высокие старты на дистанцию 5-10 м по сигналу на время в парах. выполняется лицом и спиной вперед.

6. Низкие старты на дистанцию 5-10 м, выполнять с ведением мяча.

7. Старты лицом или спиной вперед на дистанцию 5-10 м. Мяч находится на расстоянии 3 м от старта. Игрок должен взять мяч и вести его дальше.

8. Бег на дистанцию 30-40 м с высоким подниманием бедра, переходящий в ускорение на такую же дистанцию. Это же упражнение можно выполнять с ведением одного или двух мячей.

9. Бег с захлестом голени на 30-40 м с переходом в ускорение на ту же дистанцию – можно выполнять с ведением мяча.

10. Бег с подскоками попеременно на левой и правой ноге на 30-40 м с переходом в ускорение на ту же дистанцию, с ведением и без ведения мяча.

11. Прыжки на двух ногах вперед (ноги вместе) на дистанцию 30-40 м  с переходом в ускорение (бег) на ту же дистанцию. Можно выполнять с ведением одного или двух мячей.

12. Бег с выбрасыванием прямых ног вперед (не сгибая колен) до 50 м с переходом на ускорение на туже дистанцию. Можно выполнять с ведение одного или двух мячей.

13. Рывок на 15-40-60 м  с вращением мяча вокруг корпуса, шеи.

14. Быстрый бег с высокого старта с передачей мяча с руки на руку. Проводить как соревнование.

15. Быстрый бег с высокого старта с имитацией обманных движений.

16. Передача мяча в парах во время скоростного бега. Один игрок бежит лицом вперед, другой – спиной вперед.

17. Скоростной бег лицом вперед двух игроков, удерживающих один мяч вытянутыми навстречу друг другу руками.

18. Скоростной бег приставными шагами двух игроков лицом друг к другу, удерживающих два мяча на вытянутых руках.

19. Скоростной бег центрового игрока спиной вперед с передачей ему 3-4 мячей игроками, которые двигаются лицом к нему, находясь на расстоянии 4-5 м.

20. Максимально быстрый подъем и спуск по лестнице с учетом частоты движений. Проводить как соревнование.

21. Скоростной бег с поворотами (пивотами) с одним или двумя мячами в соревновании двух игроков.

22 Ведение одного- двух мячей.

23. Передача двух-трех мячей у стены на время.

24. Передачи у стены правой рукой с одновременным ведением левой.

25. Жонглирование двумя-тремя теннисными мячами одой и двумя руками.

26. Лежа на животе на расстоянии 2-3 м друг от друга, передача одного-двух-трех мячей на время – 30-40 сек. Проводить как соревнование.

27. Дриблинг у стены на вытянутых руках двумя мячами на время – 30-40 сек. Проводить как соревнование на количество ударов мяча.

28. Передачи, сидя одного-двух-трех мячей на время 30-40 с. Проводить как соревнование на количество передач.

29. Бег с максимальной частотой движения в упоре стоя (у гим. стенки, и т.п.) 5-10 с.

30. Бег на месте с максимальной частотой движений без упора.

31. Быстрая темповая смена ног из положения разножки (широкого выпада). Упражнение выполнять без подпрыгивания.

32. Многоскоки на одной ноге 10-15 м с предельной скоростью.

33. Прыжки на одной ноге  на месте в быстром темпе.

34. Бег на коротких отрезках (10-20) с предельной скоростью.

Упражнения на быстроту и ловкость: челночный бег

ВНИМАНИЕ: Вы смотрите текстовую часть содержания конспекта, материал доступен по кнопке Скачать.

Инструктаж по охране труда.

Предупреждение травматизма обеспечивается:

• тщательной подгонкой обмундирования, спортивной одежды и обуви;
• проверкой исправности и безопасности спортивных сооружений, мест выполнения упражнений, инвентаря и оборудования;
• поддержанием в процессе занятий и соревнований высокой дисциплины;
• заблаговременной подготовкой и применением средств страховки и оказанием помощи при выполнении упражнений (приемов), связанных с риском и опасностью;
• учетом состояния здоровья и физической подготовленности личного состава, перенесшего заболевания;
• постоянным наблюдением за внешними признаками утомления личного состава;
• разъяснительной работой среди личного состава о мерах предупреждения травматизма;
• соблюдением мер, исключающих возможность обморожений, других обморочных состояний.

На занятиях решаются следующие задачи:

выработка выносливости, скорости, силы и ловкости, воспитание решительности и смелости путем тренировки в скоростном передвижении на различной местности, в разное время суток и при любой погоде.

Ознакомление и разучивание техники челночного бега 10х10 м.

Выполняется на ровной площадке с размеченными линиями старта и поворота. Ширина линии старта и поворота входит в отрезок 10 м. По команде «МАРШ» пробежать 10 м, коснуться земли за линией поворота любой частью тела, повернуться кругом, пробежать таким образом еще девять отрезков по 10 м. Запрещается использовать в качестве опоры при повороте какие-либо естественные или искусственные предметы, неровности, выступающие над поверхностью дорожки.

В этом упражнении от военнослужащего требуется развить предельную скорость на отрезке 10 метров, затормозить движение, развернуться и начать его вновь в обратном направлении. Все это нужно проделать достаточно быстро 10 раз. Здесь нет полноценного бега по дистанции, поэтому упражнение выполняется на укороченных шагах стартового разгона.

Элементы упражнения – бег, торможение, поворот – вначале отрабатываются на скорости ниже предельной повторным методом (2–3 серии по 3–5 отрезков в каждой). Поворот необходимо сочетать с наклоном туловища в новом направлении бега, что создает условия для быстрого стартового разгона.

Овладение основными двигательными и прикладными навыками и их совершенствование

Челночный бег 10х10м. Выполняется на ровной площадке с размеченными линиями старта и поворота. Ширина линии старта и поворота входит в отрезок 10 м. По команде «Марш» пробежать 10м., коснуться ногой линии поворота, повернуться кругом, пробежать таким образом еще девять отрезков по 10м. Запрещается использовать в качестве опоры при повороте какие либо естественные или искусственные предметы, неровности, выступающие над поверхностью дорожки.

Воспитание способности применять усвоенные навыки в сложной обстановке, возникающей в процессе служебной деятельности.

Руководитель занятия проводит контрольный забег среди личного состава по двум дорожкам спортивной площадки СПСЧ. Оценка выполнению упражнения выставляется согласно нормативам по физической подготовке.

Женщины 5 и старше возрастных групп проверке по физической подготовке не подлежат.

Приведение организма в относительно спокойное состояние.

Суммарным показателем величины нагрузки (продолжительность плюс интенсивность) является величина ЧСС, измеренная через 10 и 60 минут после окончания занятия. Через 10 минут пульс не должен превышать 96 ударов в минуту, а через 1 час должен быть на 10-12 ударов в минуту выше исходной (дорабочей) величины. Например, если до начала занятия пульс был 70 ударов в минуту, то в случае адекватности нагрузки через 1 час после окончания тренировки он должен быть не более 82 ударов в минуту. Если же в течение нескольких часов после тренировки значения ЧСС значительно выше исходных, это свидетельствует о чрезмерности нагрузки, значит её необходимо уменьшить.

Эти упражнения помогут организму восстановиться.

Упр. 1. – стоя прямо, поднимите руки вверх. Встряхивание рук с последующим опусканием их вниз и наклоном туловища вперед.

Упр. 2. – стоя прямо, руки опущены вдоль туловища. Встряхните одной ногой, выполняя движения в различных плоскостях, стоя в упоре на другой ноге, после чего поменяйте ноги и проделайте то же самое второй ногой.

Упр. 3. – стоя прямо, поднимите руки вверх. Опускайте расслабленные руки через стороны вниз, одновременно наклоняясь вперед и скрещивая руки перед собой.

Упр. 4. – повернитесь лицом к дереву и обопритесь руками о ствол. Делайте махи расслабленной ногой вперед, потом назад, после чего повторите упражнение другой ногой.

Упр. 5. – вис на перекладине. В течение 3-5 минут выполняйте повороты туловища в стороны с максимально возможной амплитудой

Фундаментальные упражнения на скорость для спортсменов

Эффективность тренировок — это то, что отличает успешных спортсменов от своих товарищей, особенно на уровне детско-юношеских спортивных школ и академий. Хотя такие субъективные факторы как талант, упорство, характер, работоспособность, безусловно, важны, но именно от тренировочного процесса (выбора упражнений, отдыха и питания) во многом зависит как быстро будет прогрессировать спортсмен. Существуют разные подходы к подготовке: самостоятельно, с локальными тренерами и командами, посещение спортивного лагеря.  Очевидно, что одно другого не исключает.

Когда речь идет о тренировках на развитие скорости, то довольно часто тренеры опираются только на возможности тренажерных залов. В какой то мере это можно понять, ведь одна из задач таких тренировок сводится к укреплению ног спортсмена. А значит тренажеры вроде бы должны решать поставленные задачи (например, какие-то упражнения на скорость и выносливость могут выполняться на беговой дорожке, велотренажере). Однако, скорость и координация это не только про ноги, это также про развитие реакции, способность выполнять упражнения с максимальной скоростью, смены направления движения, выносливости, быстроты принятия решений. 

Хотя спортивная подготовка отличается в зависимости от вида спорта, в большинстве своем упражнения для развития скорости универсальны. То есть значительная их часть может выполняться спортсменами разных видов спорта. Это большой плюс, учитывая, что в профессиональном спорте упражнения на скорость практикуются ежедневно независимо от плана тренировок, намеченного на конкретный день. 

Так, по словам Марва Мариновича (эксперт по физической подготовке спортсменов уровня NFL, NBA), заметную пользу спортсменам приносят «босоногие» тренировки, чем упражнения в удобной обуви. В своей книге про эффективные упражнения для развития скорости «ProBodX» Маринович отмечает, что «занятия на босу ногу улучшают такие спортивные показатели, как скорость бега, высоту прыжка… и быстроту смены направления движения». 

Мы не советуем выполнять все упражнения на развитие скорости на босу ногу, так это может привести к травмам, но некоторые из них можно поделать в рамках разминки перед основной тренировкой и на себе почувствовать положительный результат. В частности, для развития равновесия, жесткости мышц голеностопа и уменьшения контакта стопы с землей выполняйте прыжковые упражнения

используйте угловые доски для растягивания стопы (ахилла, икры)

Photo credit: GPS Human Performance

или раскатывайте стопы на ПВХ (полихлорвиниловой) трубке.

Упражнения с трубкой из ПВХ замечательны тем, что содержат все необходимое для укрепления голеностопа при беге и прыжках. Уменьшение контакта стопы с землей подразумевает, что спортсмен будет прилагать больше усилий на меньшей площади, в результате чего станет прыгать выше, а бегать — быстрее. При этом пятки не будут так сильно приближаться к земле, что позволит показать лучшие результаты.   

Прежде чем перейти к ответу на вопрос какие упражнения на скорость наиболее эффективны для спортсменов, обратим внимание на общие рекомендации по технике и правилам безопасности. 

Техника выполнения упражнений

Следует разобраться какое воздействие на тело оказывает каждое из упражнений. Понимая их функциональность, вы сможете составить комплекс упражнений для развития скорости самостоятельно, учитывая специфику своего спорта. 

Будьте осторожны с поясами, плечевыми жгутами и иными растягивающими TRX ремнями, так как это может привести к неправильному расположению корпуса, бедер, коленей и голеностопа. 

Некоторые упражнения, развивающие скорость и выносливость, могут быть неэффективны и даже опасны при неправильном выполнении. Всегда обращайте внимание на технику выполнения, так как именно это отличает рядового спортсмена от выдающегося. При первых подходах, когда вы только разучиваете технику, скорость выполнения упражнений не важна. 

Выполняя комплекс упражнений для развития скорости следите за осанкой и положением тела, так как только правильная техника действительно положительно влияет на рост спортивных показателей. Так, чтобы показать максимальное ускорение, спортсмен не должен держать спину слишком прямо, так как в этом случае голень будет расположена вертикально. Движение из такого положения не позволит развить максимальную скорость, ведь получится вертикальная “отдача”, в то время как для ускорения нужен наклон вперед.            

Другой способ добиться лучших результатов в скорости, быстроте и координации — это развивать повторную спринтерскую способность (ПСС) (Repeated Sprint Ability). ПСС — это способность спортсмена  восстанавливать силы и прилагать максимальные усилия при выполнении спринтов разной сложности и продолжительности. В профессиональных клубах ПСС замеряется на регулярной основе и является важным фактором отслеживания физической готовности и прогресса спортсмена. 

Если вы не занимаетесь с личным тренером или партнером, придется это делать самому. Начинайте с упражнений попроще, постепенно переходя к более трудным, которые предполагают большее число смен направления движения, разных форм тренировок с отягощением, а также учащение подходов с ускорением и замедлением.    

Спортсмены не находятся под постоянной физической нагрузкой, они время от времени то замедляются, то ускоряются или меняют направление движения, а иногда даже просто останавливаются. Спортсмен, который развивает свою ПСС, будет лучше готов реагировать на требования современного спорта. Особое значение для ПСС имеет своевременность включения упражнения для развития скорости в общий план тренировок (как правило, их вводят перед началом сезона). 

Скажем, в первую неделю предсезонной подготовки спортсмен выполняет физические упражнения на скорость, например, бегает одиночные спринты на 50 метров без смены направления. Во вторую неделю подготовки вместо прямых пробежек спортсмен выполняет спринты со сменой направлений с использованием конусов. Таким образом, спортсмен будет готов к тем условиям, которые складываются в ходе матча.      

Всегда держите в голове цель, к которой идете. Составляйте комплекс упражнений на скорость таким образом, чтобы между их выполнением были достаточные паузы для отдыха. В противном случае занятия скажутся лишь на общей физической подготовке, при этом качество их выполнения будет желать лучшего. 

Устраивая отдых между подходами, вы восстанавливаете запас аденозинтрифосфата и креатинфосфата в мышцах, что способствует повышению спортивных показателей. Разумеется, не все упражнения на скорость требуют длительного отдыха. Тем не менее, если Вам хочется сделать остановку или если теряется четкость движений, прекратите тренировку и передохните. Пока отдыхаете, “прокрутите” в голове еще раз технику выполнения, а затем, когда будете готовы, повторите подход еще раз.       

Комбинируйте “фиксированные” и “реактивные” упражнения

Упражнения для развития скорости движения можно разделить на две категории: “фиксированные”  (заранее известно как выполнить упражнение от начала до конца) и “реактивные”. (когда процесс выполнения упражнения может меняться по ходу; то есть спортсмен должен реагировать на внешние факторы). В каком-то смысле “реактивные» похожи на упражнения на развитие координации. Тренировочное занятие должно включать оба вида упражнений, причем упражнения на ответную реакцию приобретают все большую популярность среди тренеров по физической подготовке в ведущих спортивных клубах. 

“Фиксированные” упражнения нацелены на изучение базовой техники. Спортсмен заранее знает, что от него требуется при выполнении упражнения. Например, спринт 25 м. Вместе с тем, как справедливо отметил Пол Гэмбл (доктор наук, один из ведущих экспертов по развитию скорости у спортсменов в США), «помимо разработки отдельных двигательных навыков спортсмену необходимо быть готовым к постоянно меняющимся внешним условиям и, соответственно, развивать способность демонстрировать упомянутые навыки в качестве ответной реакции на внешнее воздействие». Простыми словами, это может быть реакция на брошенный мяч либо на оклик тренера или партнера по тренировке и тому подобное. 

Упражнения на ответную реакцию содержат в себе тот элемент неизвестности, которого лишены “фиксированные” упражнения. В любом игровом виде спортсмен должен максимально быстро реагировать на изменение внешних неконтролируемых условий. Примечательно, что упражнения на ответную реакцию развивают еще и когнитивные функции.   

Чем отличаются упражнения на скорость, координацию и быстроту реакции

Хотя многие думают, что скорость и быстрота — одно и то же, это два разных понятия. Скорость — это способность двигаться в одном направлении (как правило, упражнения на скорость бега), тогда как быстрота является способностью динамично реагировать и перестраиваться. Практически у каждого спортсмена программа тренировок основана на развитии скорости, ловкости и быстроты реакции. Даже если вы считаете, что упражнения на координацию и скорость достаточны для подготовки, попробуйте добавить упражнения на быстроту, чтобы добиться лучших результатов.   

Нужно заметить, что вы можете улучшить свою физическую форму быстрее через участие в спортивном лагере под присмотром квалифицированных тренеров и экспертов . Sportlane предлагает разнообразие профессиональных и любительских спортивных программ будь это футбольный лагерь, баскетбольный лагерь, лагерь по триатлону, и т.д. Подберите себе подходящий вариант в зависимости от вашего вида спорта, бюджета, предпочитаемого места проведения лагеря. 

Базовые упражнения на скорость и координацию

Если  вы занимаетесь спортом без амбиций стать профессиональным спортсменом, то подойдут базовые упражнения на развитие скорости и координации. Для их выполнения не понадобится идти в спортзал или приобретать какое-либо особое снаряжение. Для поддержания формы желательно выполнять их два-три раза в неделю. Не забывайте пробовать разные комплексы таких упражнений, ведь они дополняют друг друга. Упражнения на скорость положительно скажутся на координации движений, а упражнения на координацию — на скоростных показателях. 

Тем же спортсменам, кто занимается спортом на регулярной (полу- или профессиональной) основе, мы рекомендуем использовать базовые упражнения для развития координации движений или скорости в рамках разминки перед основными тренировочными сессиями.    

Обычный спринт. Пробегите расстояние из точки А до точки Б с максимальной скоростью, а затем постепенно увеличивайте дистанцию. Также можно бегать, сделав наклон вперед (бег с наклоном). Это разновидность спринта, при котором тело наклонено вперед в процессе бега. Если у Вас нет места для выполнения упражнений в их исходной версии, попробуйте бег на месте с упором в стену. Упритесь руками, поставив ладони на стену, поднимайте и опускайте колени максимальное число раз.  Базовые упражнения на скорость бега включают в себя также бег в подъем.    

Если же речь идет о упражнения на координацию движений, равновесие и быстроту — то чаще всего рекомендуются бег по восьмерке и плиометрические прыжки. До начала поставьте два конуса (две отметки) на определенном расстоянии друг от друга. Бегите с максимальной скоростью от одной отметки до другой, обегите ее и возвращайтесь к первой отметке. Ваши движения опишут воображаемую восьмерку. Повторите это упражнение несколько раз. 

Плиометрические прыжки способствуют улучшению координации и равновесия. Запрыгните на прочный ящик, спрыгните назад, повторите 20-30 раз.   

Какие упражнения развивают скорость?

Такой вопрос задают многие спортсмены, самостоятельно готовящиеся к соревнованиям в течение сезона или предсезонной подготовки. Упражнения, развивающие скорость, делятся на упражнения со сменой направления движения, упражнения с ускорениями и упражнения на максимальную скорость. 

В ходе спортивной подготовки эти три категории упражнений необходимо выполнять помесячно. Выполнение одной категории упражнений не исключает двух других. Для наилучших результатов следует использовать все три комплекса упражнений, поскольку они нацелены на решение разных спортивных задач. Спортсмены приступают к программе упражнений со сменой направления движения, потом тренируют ускорения, а затем — максимальную скорость. 

Упражнения со сменой направления движения включают боковые движения, быстрые смены направления, торможения и т.п. К упражнениям на ускорение относятся забеги из статического положения, бег трусцой — спринт, ходьба — спринт и т.п. Эффективно выполнять упражнения на максимальную скорость спортсменам помогает беговая дорожка. Требуемые разминочные упражнения определяются исходя из вида спорта и типа программы тренировок. Ниже представлены упражнения на скорость, входящие в ту или иную категорию.          

Прежде чем приступать к интенсивным тренировкам, любой спортсмен выполняет разминку. Разминочные упражнения разогревают мышцы, связки, сухожилия и тем самым сокращают риск получения травм. К тому же они способствуют повышению итоговых результатов. Общие разминочные упражнения носят универсальный характер и нацелены на подготовку к более сложным упражнениям. Специальные разминочные упражнения выполняются перед тренировками отдельной категории мышц. Так, если в план тренировки входят упражнения на скорость движения, то используйте «скоростные» разминочные упражнения. 

Программа общей разминки должна задействовать все части тела. Начните с 10 круговых движений руками с гирями или без (круговые вращения плечами).

Затем пройдите 10 метров на пятках и столько же — на носках. Для разогрева зоны таза поставьте ноги вместе и сделайте 10 приседаний. 

Разогреть приводящие мышцы, расположенные на внутренней стороне бедер, Вы можете выполняя боковые выпады

и перекрестные выпады

Если у Вас есть эластичная лента, завяжите ее на голеностопе и делайте ногами маленькие шаги сначала в одну сторону, а потом — в другую.     

Если Вы собираетесь выполнять упражнения для развития скорости бега со сменой направления движения, проведите сначала общую, а затем специальную разминку, которая включает прыжки через линию боком, боковые и перекрестные подскоки и т.д. 

Прыжки боком через линию очень просты и хорошо согревают ноги. Встаньте с одной стороны линии, а затем перепрыгните на другую сторону и обратно. Это упражнение можно выполнять стоя на линии или перед ней.

Боковой подскок — это бег боком с максимальным подъемом коленей на каждом шаге. 

Перекрестный подскок — это тот же боковой, но при котором Вы двигаетесь не вбок, а вперед.

«Скорострельные» прыжки напоминают прыжки через линию боком, но выполняются более интенсивно и разогревают как бедра, так и мышцы туловища.     

Разминочные упражнения для развития скорости включают прыжки через линию вперед, скиппинг типа А, ускорение после наклона туловища и «быстрые ноги». 

Прыжки вперед через линию аналогичны прыжкам через линию боком за исключением положения тела. В этом случае Вы стоите перед линией, а не сбоку от нее. Прыгните на другую сторону линии и, как только коснетесь ногами земли, сразу прыгайте обратно. Упражнение можно выполнять на одной ноге, при этом на правой и левой ноге необходимо делать равное число подходов. 

Скиппинг типа А — это отличное упражнение, которое задействует мышцы туловища и нижней части тела. Шагайте, поднимая ногу, согнутую в колене. При приземлении оттолкнитесь передней частью стопы и повторите то же самое другой ногой. При выполнении колени должны тянуться к груди. 

Ускорение после наклона: наклонитесь вперед так, чтобы тело начало падать вперед. Как только Вы это почувствуете, стартуйте и пробегите 5 метров. 

Для упражнения «быстрые ноги» стойте на месте, затем слегка приподнимите и опустите ногу. Проделайте то же самое с другой ногой, а затем быстро выполняйте это упражнение двумя ногами одновременно в течение 5 секунд.          

Разминка перед забегом с максимальной скоростью

Перед бегом с максимальной скоростью также требуется специальная разминка, которая включает такие упражнения, как снэп-скиппинг, подъем колен и бег на месте с захлестом одной ногой. 

Снэп-скиппинг отличается от скиппинга типа А положением ног. Если при скиппинге типа А в один момент обе ноги находятся на земле, то снэп-скиппинг этого не допускает. Как только одна нога касается земли, другую ногу необходимо поднять, и так далее. 

Подъем колен — базовое упражнение, с которым сталкивался каждый. Поднимите ногу и потянитесь ею к груди. Следите за тем, чтобы спина оставалась прямой и не наклонялась вперед. 

Бег на месте с захлестом — тоже очень известное упражнение. Не двигаясь с места, выполняйте беговые движения так, чтобы ноги касались ягодичных мышц.          

Заключение 

Прочитав эту статью, мы надеемся, вы теперь сможете ответить на вопрос какие упражнения развивают скорость. Поскольку они универсальны по своей природе, то подходят для тренировок спортсменов из многих видов спорта. Вместе с тем, нужно внимательно подойти к выбору наиболее подходящих из них и включению в свои индивидуальные тренировочные планы. 

Указанные тренировки также многофункциональны по своему воздействию на организм спортсменов: это и улучшение силовых показателей, скорости, быстроты, координации движения, быстрого принятия решений. Если же вы хотите добиться прогресса в своем виде спорта быстрее, например, эффективно подготовиться к предстоящему сезону, рекомендуем подобрать себе подходящий спортивный лагерь среди множества представленных на Sportlane. Такие лагеря и тренировочные сборы проводятся ведущими спортивными академиями и командами тренеров (экспертов) по всему миру. 

В частности, можно выбрать футбольный лагерь, сборы по триатлону, баскетбольный лагерь, сборы по фигурному катанию, и т.д. 

Специальные упражнения для развития скорости бега

Специальные упражнения для развития быстрой силы активного сведения бёдер в фазе полёта:
Махи руками и ногами как при беге из разных исходных положений (лёжа, в висе и стоя). Это же упражнение с малым отягощением в 6 серий. Махи прямыми ногами и руками в верхней опоре (на брусьях, барьерах, спинках стульев и т.д.) с переходом на махи как при перемещении во время бега – 6 серий. Держась за опору стоя на одной ноге широкие махи другой ногой. Акцент должен быть сделан на быстрое изменение направления движения: 6-12 раз выброс вперёд, 6-12 раз опускание вниз. Серия повторяется 3-4 раза. Прыжки на месте со сменой положения ног до 12 раз. Количество подходов – 4-6.

Упражнения с партнёром. Партнёр оказывает наибольшее сопротивление при изменении движения. В начале опускания или выноса ноги. На каждую ногу – 8-12 раз. От 3 до 4 серий, чередующихся с небольшими ускорениями на дистанции 40-60 м.

Беговое упражнение с переменой темпа и усилий. От 6 до 10 беговых шагов быстрого активного перемещений, от 6 до 10 шагов бега по инерции на отрезке дистанции 80-120 м, максимально быстрый бег с парашютом на дистанцию от 30 до 40 м и продолжение бегового упражнения без парашюта на расстояние от 30 до 40 м. Упражнение повторяется 4-6 раз. Бег с ходу на расстояние 20-40 м за определённое количество беговых шагов или на точное время. Одна тренировка должна включать в себя от 3 до 4 специальных упражнений.

Как увеличить скорость бега

Об этой теме написано уже немало, но давайте еще раз разберемся в тонкостях. 
Спортсменам приходится преодолевать собственные возможности, чтобы выйти на лучшие показатели. И профессиональные легкоатлеты, и просто любители бега, стремясь к совершенству, хотят увеличить свою скорость бега. Бежать быстро и долго — мечта всех бегунов без исключения! Бесконечно увеличивать скорость невозможно, у каждого есть свой предел физических способностей, все-таки генетика делает свое дело, но добиться максимума можно систематически тренируясь и поставив перед собой мощную мотивацию.

Факторы, влияющие на скорость бега

На беговую скорость влияют врожденные факторы, которые нельзя изменить кардинально. От генетики не убежать. Только регулярные тренировки с хорошей самоотдачей и преодолением собственных показателей способны максимально раскрыть потенциал спортсмена.
Физиологически, скорость бега зависит от процессов, происходящих в нервных тканях, что отражается на частоте сокращений мышц, способности быстрого расслабления и способности ускоряться. 
Тут можно вспомнить белые и красные мышечные волокна. Белые волокна отвечают за рельеф мыщц, объем и скоростно-силовые показатели. Источником топлива белых или быстрых волокон является углевод. Основная задача таких волокон — мощное кратковременное сокращение. 

Кроме врожденных факторов на спортивные результаты могут влиять:

• Физическое и моральное состояние.
• Переутомление как физическое, так и нервное.
• Состояние психики.
• Погодные условия и экипировка.

Составляющие скорости бега — это длина шага и его частота. Именно на это можно обратить внимание во время тренировок.

Особенности тренировок

Результат по улучшению скорости бега не заставит себя ждать, если будут соблюдены некоторые простые условия:

• Есть конкретная цель (преодолеть дистанцию за определенное время).
• Регулярные тренировки с полной отдачей возможностей.
• Есть грамотная программа тренировок.

Мышцы ног имеют решающее значение для скорости бега. Поэтому всегда необходимо включать упражнения на силу ног в программу занятий.

Второй, не менее важный момент — прыгучесть, умение спортсмена отталкиваться и в прыжке мгновенно разгоняться. Следовательно, надо выполнять не только статические упражнения, но и динамические. Чтобы почувствовать скорость в ногах, необходимо выполнять ускорения, например, на 60 — 150 м, где надо ускоряться сразу и до финиша.
Многие тренера советуют не забывать включать в свои тренировки работу над скоростными показателями, прыжки и силовые упражнения, а также отрабатывать технику бега, выполняя СБУ.

Упражнения на развитие скорости бега

Данные упражнения можно включать в программу занятий «силового» дня.

Полуприсед в прыжке. 10 повторений на прыжки из положения полуприсед на максимальную высоту.

Выпад в прыжке. 10 повторений прыжков из положения выпад со сменой ног в момент прыжка.

Прыжки через барьер. На беговой дорожке расставляются 10 одинаковых барьеров в шахматном расположении на расстоянии 60 см. Через препятствия важно перескакивать.

Прыжки. 10 прыжков на одной ноге с полной отдачей и попыткой зависания в воздухе.

Среди других упражнением можно выполнять занятия со скакалкой, пробежку с подскоками (ноги растягивать в высоту и длину). Отличную силовую нагрузку дает работа в паре двух спортсменов на сопротивление.

Интервальные тренировки следует проводить в день, когда нет тяжелых силовых упражнений. Чередуется спокойный бег и спринт на предельной скорости. Каждый забег сопровождается обязательным отдыхом. Долго отдыхать нельзя, иначе мышцы расслабятся полностью. Одна из интересных тренировок — бег с горы по 30-50 метров почти на максимуме, с минутным перерывом между пробежками. 
 

Подсчет своей скорости бега (темп и скорость)

Подготовка к преодолению дистанции за определенное время заключается в правильном контроле темпа движения, чтобы достичь желаемого результата.
Лучшим считает равномерное преодоление дистанции. Для этого следует поделить всю дистанцию на отдельные равные участки и представлять, с какой скоростью надо преодолевать очередной отрезок, то есть сделать раскладку по темпу. 
 

Бег на полумарафонскую дистанцию требует деление на 1 км и каждые 5 км. Если планируется преодолеть полумарафон за полтора часа, то время на километр отводится 4 мин 30 сек, а на 5 км — 21 мин и 40 сек. 

Еще одна важная составляющая — скорость. Здесь надо учитывать длину дистанции и тренировки проводить с запасом времени и скорости. Принцип достаточно простой, но высчитывать постоянно необходимые показатели не имеет смысла. Для этого можно составить специальную таблицу уже содержащую все данные на основные дистанции или воспользоваться калькулятором темпа и скорости. Такие калькуляторы в большом количестве вариантов представлены в интернете. Достаточно ввести необходимые данные, чтобы получить требуемые расчеты.

Таблица расчета темпа и скорости

Таблица расчета темпа и скорости для разных дистанций, в том числе для полумарафона и марафона

Во время тренировок многие спортсмены используют наручный секундомер с пульсометром, который помогает рассчитать нагрузку, темп и скорость для данной дистанции.

Советы по увеличению скорости бега

Выносливость и способность поддерживать необходимый темп вырабатывается постоянными тренировками с полной самоотдачей.

• Тренироваться надо начинать в обычном для себя темпе с постепенным наращиванием его.
• Марафоны или полумарафоны надо бежать, не обращая внимания на других атлетов. Попытки догнать или опередить приведут к сходу с дистанции.
• Во время бега не надо контролировать технику бега. Это сбивает с ритма и снижает скорость. Техника должна быть отработана на тренировках.
• Искусственное увеличение шага может привести к травме связок.
• Тренировки можно проводить как утром, так и вечером.
• Пропуск тренировок приводит к нарушению режима. Заниматься и выдерживать график обязательно! Тем не менее, лучше отложить занятия если спортсмен недавно болел или переживал эмоциональные, нервные, умственные перегрузки.
• Если нет желания идти на тренировку, это может быть не проявлением расслабленности и лени, а последствия болезни или переутомления/перетренированностью. Это надо уметь различать.

Российские рекордсмены в беге на короткие дистанции

Бреднев Александр — один из самых именитых российских легкоатлетов, благодаря высочайшим показателям в беге. В чемпионате России Бреднев показал 10.38 сек. Спортсмен имеет чемпионский титул по бегу в помещениях на 60 метров.

Мастеркова Светлана занесена в списки самых знаменитых легкоатлетов России. Начала бегать с 800 метров, была чемпионкой СССР перед его распадом. После перерыва на декретный отпуск и травмы ноги, Светлана вернулась в спорт при поддержке мужа и сразу взяла олимпийское золото в Атланте. Она четырехкратная чемпионка мира, чьи рекорды не смогли превзойти до сих пор.

Как научиться быстро бегать?

Спринт – бег на короткие дистанции. Во время бега спортсмены стараются развить максимальную скорость. Иметь быстрые ноги на самом деле полезно. Можно попробовать угнаться за автобусом, успеть на работу, в кино или театр. Показать класс, обставив соперников на любительских первенствах и просто быть уверенным в своих силах. Давайте разберемся как научиться быстро бегать и какие упражнения позволят бежать быстрее.

Как научиться быстро бегать?

Справедливо начать с яркой фигуры в спринте, самого быстрого человека Усэйн Болта. Неоднократный Олимпийский чемпион. Ему принадлежит мировой рекорд в беге на 100 метров – 9,58 секунд. А также на 200, 300 и 400 метров.

Скорость бега зависит от частоты и длины шага. На скорость также влияют погодные условия. Наиболее эффективно частота шагов развивается у детей до 12 лет. Поэтому опытные тренера в этом возрасте стараются направить энергию занимающегося именно на развитие частоты.

Существуют упражнения, которые позволят увеличить частоту и длину беговых шагов даже сформировавшемуся взрослому человеку.

Как увеличить частоту шагов

Ниже приведенные упражнения позволят увеличить частоту шагов:

• Быстрые шаги. Быстро поднимая колени, сделайте максимальное количество шагов за 10 метров. Повторите 3 раза. Отдых между подходами 30 секунд. Если чувствуете, что нужно больше времени – 1 минута.
• Захлестывание голеней назад. Упражнение необходимо для равномерного развития частоты шагов. А также для укрепления икроножных мышц и связок. Максимально быстро выполняйте сгибание голеней на расстоянии 10 метров. Желательно, чтобы ваши пятки слегка касались ягодиц. Активно работайте руками. Выполните 3 подхода. Отдых 30 секунд, по востребованию – 1 минута.
• Колесо. Элемент техники бега в спринте. Выполнить первый раз сложно, но стоит обязательно научиться. Делайте колесо 30 метров. Выполните 3 повторения. Время на отдых 30 секунд.

• Бег на прямых ногах. Выпрямите ноги и вытяните носки. Старайтесь сделать максимальное количество движений за 30 метров. Активно работайте руками и держите спину ровной. Выполните 3 подхода. Интервал между повторениями 30 секунд.
  Альтернатива. Полезно выполнить бег на прямых ногах, но вместо максимальной частоты стараться поднимать прямые ноги как можно выше. Сделайте в той же дозировки.
• Бег спиной. Пробежите спиной 30 метров. Старайтесь бежать на носках с максимальной частотой. Выполните 3 подхода. Отдых 30 секунд.

Как увеличить длину шага

Теперь стоит позаботиться о длине шага, т.к. это является важным элементом техники бега в спринте.

1. Бег с прямыми ногами. Попробуйте пробежать 30 метров, но с условием, что ноги будут прямыми. Старайтесь делать шаги максимально длинными. Работайте руками. Выполните 3 повторения. Интервал между подходами 30 секунд.
2. Многоскоки. Выполняйте прыжки поочередно каждой ногой. Шаг должен быть максимально длинным. Сложное технически упражнение, но хорошо воздействует на длину шага. Расстояние 30 метров. Количество повторов – 3 раза. Отдых 30 секунд.
3. Лягушка. Упражнение напоминает передвижение лягушки. Делайте прыжки в длину с места, отталкиваясь двумя ногами одновременно.  Выполняйте непрерывно 30 метров. Повторите 3 раза. Время отдыха 30 секунд.
4. Прыжки на одной ноге. Делайте прыжки на одной ноге 30 метров. Старайтесь делать максимально длинный прыжок. Постарайтесь уложиться в 15 прыжков, т.е. каждое отталкивание должно быть минимум два метра. Держите спину ровно и не наклоняйтесь в бок. Выполните по 5 подходов на каждую ногу. Отдых 30 секунд. После 5 подходов на одну ногу – 1 минута.

Максимальная скорость в беге достигается в тот момент, когда частота шагов не уменьшает длину шага.

Техника спринтерского бега

Техника в спринте отличается от бега на средние дистанции. Здесь колено поднимается выше, шаг длиннее, руки работают активно. В целом быстрый бег более энергозатратный.

В качестве энергии во время спринта организм потребляет углевод. Поэтому занимаясь скоростными упражнениями необходимо употреблять сладкое. Сердцебиение часто достигает максимума, дыхание частое. Активно задействованы все группы мышц.

В спринте выделяют 4 фазы:

• Старт
• Стартовый разбег
• Бег по дистанции
• Финиширование

Особенно важными являются стартовый разбег и бег по дистанции. Спортсменам, выступающим в этой дисциплине важно знать и уметь получить наибольшую пользу от каждой фазы.

Старт

При старте важно занять правильное положение. Существует два вида старта низкий и высокий. Мы же будет использовать высокий старт.

Толчковая нога находится впереди, маховая на 50 сантиметров сзади. Руки почти прямые. Корпус наклонен вперед. Спина прямая. Взгляд устремлен вперед. Из этого положения начинаете бежать.

Стартовый разбег

После начала бега старайтесь быстро набрать скорость. Корпус выпрямляется, но голова опущена вниз. Если корпус вращается по сторонам, скорость теряется. Поэтому держите туловище на одном уровне.

Бег осуществляется на носках. Стопа ставится на землю сверху. Колени поднимаются до уровня таза, голеностоп выбрасывается вперед. Руки активно работают, от правильности их движения во многом зависит результат.

Первый шаг делается 100-150 см вперед, от этого зависит, как быстро получится набрать скорость. Первые несколько шагов выполняются с более широкой постановкой ног. Далее бег должен происходить по одной линии, т.к. это позволяет сохранить скорость.

Если упражнение колесо у Вас получилось, то освоить технику быстрого бега будет легко. Главное отличие упражнения от самого бега в скорости движений.

Старайтесь сохранить набранную скорость. Следите за техникой.

Бег по дистанции

Когда почувствуете, что набрали 90% от максимальной скорости голову можно поднять. Это значит, что Вы перешли в фазу бега по дистанции.

Бег должен происходить с постоянной частотой и длиной шага. Это позволит держать темп по ходу дистанции. Сложность в том, что длина шага правой и левой ноги неодинакова. Обычно одна нога сильнее другой, что сказывается на длине бегового шага. Чтобы исправить проблему необходимо отдельно тренировать слабую ногу подобрав комплекс упражнений.

После 50-60 метров начинает чувствоваться усталость. Старайтесь не терять темп, следите за техникой. При усталости техника бега начинает “ломаться”.

Финиширование

Бег заканчивается, когда часть тела спортсмена пересекает линию финиша. Поэтому на финише спортсмены наклоняют голову и немного выносят вперед грудь.

Существует другой способ обойти соперников на финише. Можно слегка повернуть ваше туловище, чтобы плечом пересечь линию.  Пересечение первыми рук не считается финишированием.

В конце дистанции скорость падает. Необходимо стараться, чтобы падение скорости было минимальным.

Выполняйте бег отрезками в 2 раза превышающий дистанцию, чтобы увеличить скоростную выносливость. Например, чтобы тренировать 100 метров бегайте отрезки по 200 метров. Так на финише будет оставаться запас сил.

Программа тренировки быстрого бега

Выполняя одинаковую нагрузку на протяжении долгого времени эффективность снижается. Это происходит по причине привыкания организма, как к лекарствам. Поэтому важно чередовать интенсивность и время тренировки.

Тренировать скорость бега каждый день не имеет смысла. Лучше разнообразьте занятия продолжительным медленным бегом или тренировкой в тренажерном зале. Это даст положительный эффект и ускорит достижение результата. Между тренировками отдыхайте 1 день.

Применяйте упражнения на увеличение частоты и длины шага. Научитесь выполнять сложные по технике элементы и бегайте отрезки. Разнообразьте тренировочную неделю спортивными играми, включающими ускорения. Это поможет научиться быстро бегать и непременно приведет к улучшению результата.

Предлагаю обратить внимание на полезное видео, в котором представлены 5 упражнений для развития скорости у спринтеров.

упражнений на скорость | Силовые упражнения для быстрого бега

Peathegee Inc., Getty Images

Для бегуна вполне естественно желание бежать быстрее, сэкономить секунды или даже минуты от своего PR и преодолеть больше миль за меньшее время. И хотя потребность в скорости является обычным явлением — независимо от того, только ли вы начинаете или уже много лет участвуете в марафонах, — это не совсем просто. Конечно, вы можете заставить себя двигаться быстрее, когда находитесь в дороге, но для этого требуется немного больше тренировок.Также нужны упражнения на скорость.

Добавление скоростных упражнений в еженедельный график тренировок сводится к одной технике: силовой тренировке. Поднятие тяжестей не только увеличит ваш размер и силу, но и укрепит мышцы, которые помогут вам оставаться сильными при увеличении шага. Чтобы превратить свой выигрыш в скорость, вам просто нужно выбрать правильные движения.

«Бегуны должны сосредоточиться на наращивании силы — на том, как быстро вы можете использовать накопленную силу», — объясняет Джей Дичарри, M.П.Т., физиотерапевт и автор книги Running Rewired: заново изобретите свой бег для стабильности, силы и скорости. «Взрывные движения помогают быстро активировать силу мышц во время отталкивания». Это, в свою очередь, увеличивает скорость вашего поворота и силу вашего шага. Результат? Каждый ваш шаг быстрее, чем раньше. Кстати, исследования подтверждают это, показывая, что плиометрические упражнения помогут вам бегать быстрее, особенно на короткие дистанции.

Как пользоваться этим списком : Хотя существует множество скоростных упражнений, здесь Дичарри делится четырьмя мощными упражнениями, которые вы можете использовать в своей тренировочной программе.Каждое упражнение демонстрирует Деннис Лозада, сертифицированный тренер по фитнесу и тренер в Fhitting Room в Нью-Йорке, поэтому вы можете достичь идеальной формы. Выполняйте эти упражнения на скорость дважды в неделю, желательно за два дня до или после тренировки на скорость. Вам понадобится один тяжелый груз (гиря — отличный вариант), прочный ящик или скамья и / или стул.

Взрывные движения рекомендуются опытным спортсменам и бегунам, поэтому, если вы только начинаете, попробуйте эти упражнения для начинающих.

Присоединяйтесь к Runner’s World +, чтобы бегать сильнее и быстрее!

Прыжок на коробку

Как: Лицом к стойке, аэробной ступеньке или скамейке с отягощениями. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч. Опустите бедра вниз и вернитесь в положение приседания, затем быстро подпрыгните и залезьте на ящик, приземляясь как можно мягче, с контролем и обеими ногами на нем. Сделайте шаг назад, по одной ноге за раз. Повторить. Сделайте 3 подхода по 8 повторений.

Почему : Взрывные прыжки заставят ваши ноги и мышцы кора быстрее «включаться» во время бега.Начните с низкого ящика, затем медленно увеличивайте высоту.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Болгарский сплит-присед с вращением

Как: Встаньте лицом в сторону от ящика, скамейки или стула. Поставьте верхнюю часть правой ноги на ящик примерно в трех футах позади вас. Положите руки на бедра, затем согните левую ногу и сделайте выпад, пока правое колено не коснется пола.Держите спину прямо, грудь приподнята, левое колено над пальцами ноги. Затем пройдите через левую ногу, чтобы снова встать. Вверху поверните туловище на 45 градусов вправо, обратно в центр, а затем на 45 градусов влево. Это 1 повторение. Выполните 2 подхода по 8 повторений, затем поменяйте сторону.

Почему : Упражнения на одну ногу, подобные этому, укрепляют ваши бедра для лучшего баланса и устойчивости во время отталкивания. Вращение бросает вызов вашему ядру.

Становая тяга

Как: Поместите тяжелый груз, например гирю или две гантели, на пол перед собой.Встаньте, поставив ноги по обе стороны от груза. Согните бедра на шарнирах, сохраняя ровную спину и легкий изгиб в коленях, и возьмитесь за вес. Удерживая мышцы кора в напряжении, опустите ступни в пол, сжимая ягодицы, чтобы снова встать. Вы должны чувствовать это на тыльной стороне ног и ягодицах, а не в нижней или средней части спины. Обратное движение, чтобы опустить вес на пол. Сделайте 2 подхода по 8 повторений.

Почему : Становая тяга развивает движущую силу в ягодицах и разгибателях бедра, что помогает вам отталкиваться по мере увеличения темпа.

Растяжка сгибателей бедра на коленях

Как: Сделайте выпад правой ногой и опустите левое колено на пол так, чтобы оба колена образовали углы в 90 градусов. Держите верхнюю часть тела прямо, а грудь приподнимите, когда вы перемещаете бедра вперед и сжимаете ягодицы, чтобы почувствовать растяжение в левом бедре. Держите 1 минуту. Затем смените сторону. Повторите по 3 раза на каждую ногу.

Почему : Благодаря сидению и бегу у всех нас возникают напряженные сгибатели бедра.Регулярная их растяжка улучшит диапазон движений бедер, что является важной частью набора скорости.

Изображения: Julia Hembree Smith

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

7-скоростные тренировки, которые необходимо знать бегунам

Когда вы впервые начинаете бегать, простое выполнение обычного режима бега несколько раз в неделю может показаться сложным.Когда кто-то упоминает слово «тренировка», вы поворачиваетесь в другую сторону. Понятно. Страшно … сначала. Но этого не должно быть. На самом деле, хотя работа на скорость — это тяжело, это еще и весело. А в сочетании с полноценным отдыхом и восстановлением это ключ к тому, чтобы стать более быстрым, сильным и эффективным бегуном. Кроме того, это добавляет разнообразия вашим тренировкам, чтобы предотвратить скуку на раннем этапе. Еще одно преимущество скорости: частое изменение темпа бега задействует различные мышечные волокна, что помогает предотвратить травмы.

Однако, когда вы впервые учитесь быстро бегать (будь то начало сезона или более поздние этапы восстановления после гонки), приближайтесь к нему медленно. Это означает поддержание относительно низкого уровня стресса во время тренировки с помощью коротких всплесков высокой скорости (подумайте о коротких спринтах) с полным восстановлением до тех пор, пока ваше тело не адаптируется, и вы не сможете справиться с большим количеством (подумайте о темпе, фартлексе [также известной как ускоренная игра] и большем количестве интервалов с высокой интенсивностью). .

По мере того, как сезон прогрессирует и ваша физическая форма улучшается, вы будете бегать дольше и тяжелее — и с гораздо большей легкостью.Вот семь скоростных тренировок, которые вам нужно знать, от средств для борьбы с ржавчиной в начале сезона до средств повышения уверенности в фитнесе и всего, что между ними.

Небольшая заметка о шагах:

БЫСТРО: Трудно поддерживать разговор, но то, что вы можете поддерживать более минуты И поддерживать правильную форму на протяжении всего разговора.

MEDIUM: Быстрее, чем просто, но вы все равно можете пройти весь забег в таком темпе, если вам нужно, но вы, вероятно, не захотите много говорить.

EASY: Это когда вы бегаете и болтаете, жизнь кажется легкой, и все прекрасно.

И всегда помните, что все тренировки можно изменять до бесконечности. Например, если вы новичок в беге — а бег сам по себе достаточно скоростной тренировки — замените тяжелые и легкие беговые сегменты бегом и ходьбой.

Лучшие беговые тренировки для увеличения скорости, силы и ловкости

Бег — это оригинальная кардио-тренировка.Вы либо любите его, либо ненавидите, но даже те, кто его ненавидит, не могут отрицать его преимуществ. Бег помогает вам похудеть, укрепить кости и укрепить мышцы, а некоторые люди даже испытывают «беговой кайф», который они описывают как чувство эйфории, которое также сопровождается уменьшением тревожности.

Безусловно, это полезно, но беговые тренировки не обеспечивают полноценного и полноценного распорядка. Некоторые утверждают, что бег заставляет тело выполнять ограниченный диапазон движений, следуя линейному повторяющемуся пути, который может держать ваши мышцы заблокированными и жесткими.Но если вам это нравится, это не должно останавливать вас от бега. К счастью, есть занятия, которые вы можете добавить в свой план беговой тренировки, если хотите добиться таких результатов, как повышение скорости, силы и ловкости.

Связанные руководства

Лучшие упражнения для бегунов по мнению Ника Уиллиса

Мы обратились к Нику Уиллису, двукратному призеру Олимпийских игр и менеджеру по опыту спортсменов в Tracksmith, чтобы он рассказал нам о лучших упражнениях для бегунов, которые на самом деле не связаны с пробежкой.

Willis рекомендует выполнять эти шесть беговых упражнений после бега или в выходной день. Эти шесть упражнений не требуют оборудования и могут выполняться где угодно. Не хватает времени? Выберите № 6, который включает активацию быстро сокращающихся мышц, увеличивает диапазон растяжки и заставляет вас работать над осанкой и формой. Через несколько недель вы обязательно увидите, как эти беговые тренировки влияют на время, пройденное вами на милю.

Добавление всех шести беговых упражнений к вашему фитнес-режиму повысит ловкость, мощность и силу.Потому что кто не хочет бегать быстрее, меньше болеть и тренироваться, как олимпийский бегун?

Пропустить

Оборудование: Нет

Повторений: Один подход из 20 (по 10 на каждую ногу) сразу после каждого пробега

Вам нужно около 8 ярдов открытого пространства. Это прыжок с высоким коленом на месте с минимальным движением вперед. Встаньте прямо, ноги вместе, затем поднимите одно колено высоко к груди. Вершина вашего высокого колена совпадает с приземлением вашей опорной ноги (от ее прыжка с перескоком).Опустите ногу в следующем мини-прыжке с перескоком, а затем повторите с другой ногой.

Тренажер для караоке для высоких колен

Оснащение: Нет

Повторений: 3 подхода по 4 в каждом направлении, четыре раза в неделю

Это движение вбок, при котором вы ставите заднюю ногу перед собой и позволяете передней ноге двигаться назад. Добавление высокой активности колена к вашей задней ноге и продвижение ее мимо груди действительно помогает активировать приводящие мышцы и сгибатели бедра, а также увеличивает диапазон движений

Подъемы на носки на одной ноге

Оборудование: Нет

Повторений: Два подхода по 20 на каждую ногу.

Чем сильнее наши нижние конечности, тем более устойчивыми к травмам они становятся и тем больше энергии они могут генерировать для более быстрого бега на пальцах ног. Подъемы на носки на одной ноге обеспечивают общее укрепление. Встаньте на краю ступеньки на одну ногу и слегка держитесь за стену или дверной косяк для равновесия. Надавите на пальцы ног и удерживайте в течение 3 секунд, прежде чем снова опуститься. Попробуйте эти лучшие упражнения для ног для мужчин, если хотите еще больше сжечь.

Скакалка

Снаряжение: Скакалка (по желанию)

Повторений: Три подхода по 60 секунд три раза в неделю

Мы все еще укрепляем наши нижние конечности, и скакалка дает им плиометрическую силу.Начните прыгать со скакалкой и постарайтесь ограничить движение ног и получить пружину, используя подвижность голеностопного сустава и стопы.

Прыжки с приседаниями

Оборудование: Нет

Повторов: Два подхода по четыре раза в неделю

Встаньте прямо, поставьте одну ногу вперед и одну сзади на расстоянии примерно 2 фута друг от друга, как будто вы собираетесь приседать. Присядьте, согнув колени, затем подпрыгните как можно выше, используя руки, чтобы броситься вверх.Приземлитесь обеими ногами вместе. Это работает на взрывной мощности, задействуя быстро сокращающиеся волокна, чтобы помочь вашей максимальной скорости бега.

Забавный факт: Уиллис, как и все мы, всегда есть одно упражнение, которое мы боимся выполнять. Он лично ненавидит сплит-приседания. «Я никогда не чувствую, что могу оторваться от земли, особенно в конце сета». Видите ли, мы все ненавидим немного тренироваться, даже профессиональные спортсмены.

Hill Sprints

Оснащение: Нет

Повторений: Один подход из четырех-шести спринтов по 10 секунд каждый раз в неделю

Найдите крутой холм, бегите вверх как можно быстрее в течение 10 секунд, сохраняя высокую осанку и сосредотачиваясь на том, чтобы ваши бедра и ступни были направлены вперед (есть тенденция выпрямлять ступни, как у утки, и крутить бедрами во время спринта. в гору).Это активирует ваши быстро сокращающиеся волокна и разовьет определенную мощность, которая сделает вас более эффективным и быстрым при беге по плоской поверхности.

Насадки для бега

И помните, прежде чем выполнять любое из этих беговых упражнений, не спешите выполнять их и «убедитесь, что эти упражнения выполняются после хорошего восстановления, чтобы вы могли поддерживать хорошую форму и осанку», — говорит Уиллис. Нападение на них может привести к травмам, поэтому не торопитесь и имейте подходящее тренировочное снаряжение, чтобы избежать проблем с бегом.А если вы бежите ночью, обязательно оденьтесь по погоде и займитесь светом в зимней темноте.

А теперь давайте разберемся с грязью.

Рекомендации редакции

4 упражнения для увеличения скорости бега

Годы изучения элитных бегунов с помощью видеоклипов со стоп-кадром раскрыли определенные истины об оптимальной форме. И спринтеры, и бегуны на длинные дистанции могут извлечь пользу из упражнений, которые воспроизводят отдельные движения суставов и конечностей, а также диапазон движений этих спортсменов.

Попробуйте выполнить следующие упражнения, используя резистивную трубку, прикрепленную к неподвижному объекту, например, столбу, или закрепите их с помощью насадки Active Cord, которую можно приобрести в большинстве магазинов спортивных товаров. (Трубки с сопротивлением бывают разной степени натяжения; обязательно попробуйте несколько в магазине перед покупкой.) Полученные в результате сила, гибкость и мышечная память улучшат вашу беговую форму, длину шага и взрывную динамику, что приведет к сокращению времени забега.

Каждому из приведенных ниже упражнений предшествует несколько слов о форме.Помимо этих советов, не поворачивайте туловище или плечи во время бега. Это, в свою очередь, будет держать ваши бедра квадратными, так что ваш толчок заставит вас прямо вперед.

Для хорошего бега необходимо сильное разгибание голеностопного сустава, так как это увеличивает силу вашего отталкивания. Чем больше вы сможете расширить, тем лучше. Во время бега держите колено слегка согнутым в отталкивающей ноге, чтобы максимизировать горизонтальную силу. Совершенно прямая нога приводит к большему прыжку и является пустой тратой силы.

Heel Raise

Закрепите трубку под подушечками стоп.Прикрепите концы к активному ремню вокруг талии или к столбу, или попросите кого-нибудь помочь вам, удерживая концы. Встаньте на подушечки стопы и опустите пятки до тех пор, пока не почувствуете растяжение ахиллова сухожилия (нет необходимости толкать пятку за точку, где вы впервые чувствуете растяжение).

Поднимитесь как можно выше и удерживайте от одной до двух секунд. Выполните 10 повторений. Лучше всего выполнять это упражнение, стоя на устойчивой доске в двух-четырех дюймах от земли.

Передний толчок бедра увеличивает длину шага и силу отталкивания. Сгибатели бедра, расположенные в передней части бедра, в значительной степени отвечают за это, и вы можете получить пользу от их укрепления.

Сгибание тазобедренного сустава

Вдохните и задержите дыхание, двигая бедром вперед.Держите колено согнутым так, чтобы голень оставалась параллельной земле, пока бедро не переместится в вертикальное положение. Не ведите бедро полностью параллельно земле, так как это научит вас вести бедро вверх, а не вперед во время бега. Следовательно, также лучше добавить дополнительный шнур для большего сопротивления, чем полагаться на большее растяжение трубки по мере того, как вы становитесь сильнее.

Перевертывание, при котором ноги чаще соприкасаются с землей, создает большее усилие, позволяя двигаться быстрее.Однако сокращение времени в воздухе снижает степень использования создаваемой вами силы.

Поэтому во время фазы полета не опускайте бедро, когда оно достигнет своей наивысшей точки и передняя нога начнет выпрямляться. Только после выпрямления нога должна возвращаться и опускаться. Стремитесь приземлиться так, чтобы приземляющаяся нога находилась ближе к центру масс тела — для бегунов на длинные дистанции это означает, что она находится лишь немного впереди вас. У спринтеров ваша нога должна находиться более или менее прямо под вами.

В сочетании с приземлением на полную ногу или даже на подушечку стопы, эта техника бега создаст наименьшее тормозное усилие в точке контакта и позволит вам двигаться быстро. Чем больше угол между ногами в полете, тем быстрее будут результаты. Лучшие спринтеры открывают этот угол до 165 градусов; бегуны на длинные дистанции используют более медленную и экономичную форму, что означает максимальный угол около 100 градусов.

Удлинитель тазобедренного сустава

Присоедините трубку к высокому неподвижному объекту.Встаньте перед ним и прикрепите свободный конец к лодыжке. Встаньте с поднятой ногой, бедра чуть ниже параллельны.

Для начала выпрямите ногу и потяните вниз, пока ступня не коснется земли рядом с другой ногой. Энергично выполняйте это действие по 10 повторений. По мере того, как вы становитесь обусловленными, попробуйте уравновесить себя (вместо того, чтобы держаться за стену или устойчивый предмет), чтобы добиться еще больших результатов.

Выпад

Положение выпада вниз повторяет положение в воздухе при спринте.Это упражнение также позволит растянуть сгибатели бедра. Расставив ноги на ширине плеч, сделайте очень длинный шаг вперед. При приземлении медленно опустите верхнюю часть тела прямо вниз. Перенесите вес назад и вытяните переднюю ногу. Вернитесь в положение стоя и повторите с другой ногой по 10 повторений на каждую.

В дополнение к тренировкам для нижней части тела, обсуждаемым здесь, существует множество упражнений для нижней части спины, брюшного пресса и верхней части тела, которые увеличат вашу силу и улучшат вашу форму.Сочетание этих спортивных упражнений с регулярной тренировкой на скорость даст вам еще более существенное улучшение скорости бега.

Возможности сохранения квадратного пронатора предплечья при хирургическом лечении переломов дистального отдела лучевой кости Текст научной статьи по специальности «Клиническая медицина»

Максимов Б.И., Пандунц А.А., Ведерников Н.Н. ВОЗМОЖНОСТИ СОХРАНЕНИЯ КВАДРАТНОГО ПРОНАТОРА ПРЕДПЛЕЧЬЯ ПРИ ХИРУРГИЧЕСКОМ ЛЕЧЕНИИ ПЕРЕЛОМОВ ДИСТАЛЬНОГО ОТДЕЛА ЛУЧЕВОЙ КОСТИ

ВОЗМОЖНОСТИ СОХРАНЕНИЯ КВАДРАТНОГО ПРОНАТОРА ПРЕДПЛЕЧЬЯ ПРИ ХИРУРГИЧЕСКОМ ЛЕЧЕНИИ ПЕРЕЛОМОВ ДИСТАЛЬНОГО ОТДЕЛА ЛУЧЕВОЙ КОСТИ

Максимов Б.И.*, Пандунц А.А., Ведерников Н.Н. УДК: 616.747.451.728.46-001.5-089

Городская клиническая больница № 29 им. Н.Э. Баумана, Москва DOI: 10.2588VBPNMSC.2018.22.37.008

Резюме. В последние десятилетия отмечается значительный рост частоты хирургического лечения переломов дистального метаэпифиза лучевой кости. Все большую популярность при этом получает метод накостного остео-синтеза с использованием волярных пластин с угловой стабильностью. Однако, стандартный ладонный хирургический доступ, используемый при этом, подразумевает отсечение квадратного пронатора предплечья от его места прикрепления к лучевой кости, что может сказываться как на последующей функциональной полноценности этой мышцы, так и на кровоснабжении костных отломков, таким образом, негативно влияя на процесс сращения и функциональной реабилитации. Суть пронатор-сберегающей техники заключается в отсутствии необходимости отсечения квадратного пронатора от места его крепления к наружному краю лучевой кости и его субпериостальной мобилизации. Продемонстрирована техника использования пронатор-сберегающего хирургического доступа при накостном остеосинтезе переломов дистального метаэпифиза лучевой кости.

Ключевые слова: остеосинтез, дистальный метаэпифиз лучевой кости, пронатор-сберегающий хирургический доступ, квадратный пронатор.

OPPORTUNITIES OF PRESERVATION OF THE FOREARM PRONATOR WITH THE SURGICAL TREATMENT OF FRACTURES OF THE DISTAL RADIUS BONE

Maksimov B.I.*, Pandunc A.A., Vedernikov N.N.

Bauman City Clinical Hospital № 29, Moscow

Abstract. Over the last decades, we have observed a dramatic increase in the surgical management of distal radius fractures. Volar locking plating of distal radius fracture is a method of treatment which has become increasingly popular recently. In the standard volar approach to the distal radius, the release of m.pronator quadratus at its radial insertion may compromise this muscle’s function, blood supply to fracture fragments and, hence, affect recovery. The pronator-sparing technique spares division of the m.pronator quadratus at its radial border and utilizes subperiosteal dissection of this muscle. We report our technique for pronator-sparing surgical approach for the treatment of distal radius fractures using volar locking plates.

Keywords: osteosynthesis, distal radius, pronator-sparing surgical approach, m.pronator quadratus.

Пожалуй нет на сегодняшний день более противоречивого перелома в человеческом организме, чем перелом дистального метаэпифиза лучевой кости. С одной стороны, будучи одним из самых частых костных повреждений, он должен был быть настолько уже изучен как нозологическая единица, что противоречия, касающиеся тактики лечения подобного рода травм, могли бы и отсутствовать. Однако по-прежнему в литературе активно и ревностно обсуждаются различные варианты как консервативного, так и хирургического методов лечения данного перелома. Справедливости ради стоит отметить, что за последние 10-15 лет все более активно начинают применяться хирургические методы лечения с использованием современных фиксаторов, демонстрирующие отличные результаты и закономерно получающие все большую популярность.г quadratus является одним из основных активных стабилизаторов дистального радио-ульнарного сочленения, его отсечение, дальнейшая рефиксация и неполноценность восстановления могут оказывать влияние на последующую стабильность данного сочленения. К тому же, рубцевание квадратного пронатора может в последующем приводить

Максимов Б.И., Пандунц А.А., Ведерников Н.Н.

ВОЗМОЖНОСТИ СОХРАНЕНИЯ КВАДРАТНОГО ПРОНАТОРА ПРЕДПЛЕЧЬЯ ПРИ ХИРУРГИЧЕСКОМ ЛЕЧЕНИИ ПЕРЕЛОМОВ ДИСТАЛЬНОГО ОТДЕЛА ЛУЧЕВОЙ КОСТИ

Рис. 1. А — М.ргопаЬг quadratus в дне раны. Б — схематичное изображение мест крепления мышцы

к болевому синдрому и ограничению ротационных движений предплечья. Объективности ради, стоит заметить, что не всегда и не у всех квадратный пронатор после отсечения может быть восстановлен. Так, у некоторых пациентов эта мышца настолько тонка или изменена, что технически ее восстановление путем прошивания и фиксации к лучевой кости попросту не представляется возможным [5; 18]. В таких случаях отсутствие мышечной прослойки между фиксатором и сухожилиями сгибательной поверхности предплечья может являться причиной ирритации последних и показанием к более раннему удалению пластины [2; 15]. Именно понимание вышеизложенного заставляет многих хирургов задумываться о необходимости, по возможности, сохранения квадратного пронатора во время выполнения накостного остеосинтеза переломов дистального метаэпифиза лучевой кости [1; 4; 10; 19; 22]. В последнее время все больше внимания уделяется «пронатор-сберегающим» техникам, позволяющим, с одной стороны, дополнительно не нарушать кровоснабжение дистального метаэпифиза лучевой кости, а также стабильность дистального радио-ульнарного сочленения, а с другой — выполнять весь арсенал технических приемов по репозиции и фиксации перелома лучевой кости [4; 11].

В отделении травматологии и ортопедии ГКБ № 29 им. Н.Э. Баумана «пронатор-сберегающая» техника получила широкое распространение с 2015 года. За этот период времени было выполнено 114 операций по стабилизации переломов дистального метаэпифиза лучевой кости с сохранением целостности m.pronator quadratus. Суть методики заключается в том, что по ладонной поверхности дистального отдела предплечья в проекции сухожилия лучевого сгибателя кисти выполняется продольный кожный разрез до 10 сантиметров (Рис. 2) с последующей мобилизацией и ретракцией подлежащих сухожилий (Рис. 3).

После достижения квадратного пронатора предплечья (Рис. 4), производится идентификация дистального края мышцы для последующей его мобилизации при помощи скальпеля (Рис. 5) и распатора (Рис. 6). Особое

Рис. 2. Ладонный кожный разрез

Рис. 3. Мобилизация сухожилий сгибательной поверхности предплечья

Рис. 4. Доступ к m.pronator quaratus

Рис. 5. Мобилизация дистального края m.pronator quaratus при помощи скальпеля

Максимов Б.И., Пандунц А.А., Ведерников Н.Н. ВОЗМОЖНОСТИ СОХРАНЕНИЯ КВАДРАТНОГО ПРОНАТОРА ПРЕДПЛЕЧЬЯ ПРИ ХИРУРГИЧЕСКОМ ЛЕЧЕНИИ ПЕРЕЛОМОВ ДИСТАЛЬНОГО ОТДЕЛА ЛУЧЕВОЙ КОСТИ

Рис. 6. Ретракция дистального края m.pronator quaratus в проксимальном направлении при помощи распатора

внимание на этом этапе следует уделять сохранению прикрепления мышцы к лучевой кости, что в последующем обеспечивает возможность проксимальной ретракции квадратного пронатора для доступа к перелому без необходимости последующей рефиксации мышцы.

В сформированное распатором под m. pronator quadratus ложе позиционируется пластина, при помощи которой производится стабилизация перелома аналогичным стандартному волярному доступу способом (Рис. 7).

Отличием от традиционной техники является то, что проксимальная фиксация пластины в диафизарной части лучевой кости производится путем установки винтов через отверстия в квадратном пронаторе, получаемые путем расслоения волокон мышцы, то есть без нарушения их целостности (Рис. 8).

Завершается остеосинтез промыванием раны водным раствором хлоргексидина и послойным ее ушиванием.

После выполнения остеосинтеза и выписки из стационара, минимальный период наблюдения за пациентами составил 6 месяцев. У всех пациентов были получены рентгенологические признаки консолидации переломов. В отдаленном периоде также оценивались функциональные результаты и удовлетворенность пациентов проведенным лечением (с использованием опросников VAS и QuickDASH-9). Во всех случаях были получены хорошие и отличные результаты.

Рис.г quadratus при выполнении хирургической стабилизации переломов дистального отдела лучевой кости с использованием волярных пластин с угловой стабильностью видится реальным и эффективным инструментом улучшения результатов лечения пациентов с травмами дистального метаэпифиза лучевой кости. Сохранение квадратного пронатора предплечья обеспечивает питание дистальных фрагментов перелома, благоприятно влияя на процесс консолидации, обеспечивает активную стабилизацию дистального радио-ульнарного сочленения, а также уменьшает частоту развития в послеоперационном периоде ирритации сухожилий сгибательной поверхности предплечья за счет сохранения интерпозиции этой

мышцей между сухожилиями и установленной пластиной. Стоит заметить, однако, что пронатор-сберегающая техника может применяться только тогда, когда она не влияет на качество и полноценность репозиции и фиксации костных отломков.

Авторы заявляют об отсутствии конфликта интересов.

ЛИТЕРАТУРА/REFERENCES

1. Ateschrang, A., Stuby, F., Werdin, F., Schaller, H.E., Weise, K., Albrecht, D.

Flexor tendon irritations after locked plate fixation of the distal radius with the 3.5 mm T-plate: identification of risk factors. Z Orthop Unfall. 2010; 148: 319-325.

2. Bell, J.S., Wollstein, R., Citron, N.D. Rupture of flexor pollicis longus tendon: a complication of volar plating of the distal radius. J Bone Joint Surg Br. 1998; 80(2): 225-6.

3. Cannon, T.A., Carlston, C.V., Stevanovic, M.V., Ghiassi, A.D. Pronator-sp-aring technique for volar plating of distal radius fractures. J Hand Surg Am. 2014; 39(12): 2506-11.

4. Dos, R.C., Nebout, J., Benlarbi, H., Caremier, E., Sam-Wing, J.F., Beya, R. Pronator quadratus preservation for distal radius fractures with locking palmar plate osteosynthesis. Surgical technique. Chir Main. 2009; 28: 224-229.

5. Douthit, J.D. Volar plating of dorsally comminuted fractures of the distal radius: a 6-year study. Am J Orthop. 2005; 34(3): 140-7.

6. Fan, J., Chen, K., Zhu, H., Jiang, B., Yuan, F., Zhu, X., Mei, J., Yu, G. Effect of fixing distal radius fracture with volar locking palmar plates while preserving pronator quadratus. Chin Med J. 2014; 127: 2929-33.

7. Gordon, K.D., Dunning, C.E., Johnson, J.A., King, G.J.: Influence of the pronator quadratus and supinator muscle load on DRUJ stability. J Hand Surg Am. 2003; 28: 943-950.

8. Heidari, N., Clement, H., Kosuge, D., Grechenig, W., Tesch, N.P., Weinberg, A.M. Is sparing the pronator quadratus muscle possible in volar plating of the distal radius? J Hand Surg Eur Vol. 2012; 37: 402-6.

9. Heim, U., Pfeiffer, K. Internal fixation of small fractures, 3-rd ed., Berlin: SpringerVerlag; 1987.

10. Imatani, J., Noda, T., Morito, Y., Sato, T., Hashizume, H., Inoue, H. Minimally invasive plate osteosynthesis for comminuted fractures of the metaphysis of the radius. J Hand Surg Br. 2005; 30: 220-225.

11. Itoh, S., Yumoto, M., Kanai, M., Yoshida, W., Yoshioka, T. Significance of a pronator-sparing approach for volar locking plate fixation of comminuted intra-articu-lar fractures of the distal radius. Hand (NY). 2016; 11(1): 83-7.

12. Lo, H.Y., Cheng, H.Y. Clinical study of the pronator quadratus muscle: anatomical features and feasibility of pronator-sparing surgery. BMC Musculoskelet Disord. 2014; 15: 136.

13. McConkey, M.O., Schwab, T.D., Travlos, A., Oxland, T.R., Goetz, T. Quantification of pronator quadratus contribution to isometric pronation torque of the forearm. J Hand Surg Am. 2009; 34: 1612-7.

14. Orbay, J.L. The treatment of unstable distal radius fractures with volar fixation. Hand Surg. 2000; 5(2): 103-12.

15. Orbay, J.L. Volar plate fixation of distal radius fractures. Hand Clin. 2005; 21(3): 347-54.

16. Orbay, J.L., Fernandez, D.L. Volar fixation for dorsally displaced fractures of the distal radius: a preliminary report. J Hand Surg [Am]. 2002; 27(2): 205-15.

17. Rey, P.B., Rochet, S., Loisel, F., Obert, L. Technical note: How to spare the pronator quadratus during MIPO of distal radius fractures by using a mini-volar plate. Chir Main. 2014; 33: 95-9.

18. Sakamoto, K., Nasu, H., Nimura, A., Hamada, J., Akita, K. An anatomic study of the structure and innervation of the pronator quadratus muscle. Anat Sci Int. 2014; Apr 12.

19. Sen, M.K., Strauss, N., Harvey, E.J.: Minimally invasive plate osteosynthesis of distal radius fractures using a pronator sparing approach. Tech Hand Up Extrem Surg. 2008; 12: 2-6.

20. Smithm D.W., Henry, M.H. Volar fixed-angle plating of the distal radius. J Am Acad Orthop Surg. 2005; 13(1): 28-6.

21. Stuart, P.R.: Pronator quadratus revisited. J Hand Surg Br.1996; 21: 714-722.

22. Swigart, C.R., Badon, M.A., Bruegel, V.L., Dodds, S.D. Assessment of prona-tor quadratus repair integrity following volar plate fixation for distal radius fractures: A Prospective Clinical Cohort Study. J Hand Surg. 2012; 37: 1868-73.

Пронатор Quadratus myalgi (триггерная точка).

Квадратный пронатор — это мышца, вызывающая боль в точке от запястья к кисти. Это может произойти, если он станет гиперактивным, напряженным и дисфункциональным. Так называемый пронатор квадратный миалги, также известный как триггерная точка квадратного пронатора или мышечный узел.

Что значит 2 3 подхода. Подходы, повторы и отдых. Число повторений. Чётко разделяем зоны

За каждой хорошей тренировочной программой стоит правильное выполнение конкретного упражнения. Тренировку можно проводить разными способами, и ни один из них не является однозначно лучшим по сравнению с остальными. Итак, сколько подходов и повторений в упражнениях на массу, силу и рельеф вам нужно сделать? Следующие советы помогут вам решить, какое количество подходов и повторений в них выполнять.

Повторение — выполнение движения в упражнении в обоих направлениях — основа личного прогресса и обязательное условие выполнение каждого упражнения. Одно повторение состоит из эксцентрического сокращения, во время которого мышца удлиняется, и концентрического сокращения, во время которого мышца укорачивается.

Выполнение нескольких повторений без перерыва между ними называется подходом . Тем не менее то, что в действительности определяет подход, так это именно перерыв между несколькими повторениями.

Для создания программы тренировок вам потребуется определить количество подходов и повторений в тех упражнениях, которые вы будете выполнять. В каждом подходе вы определяете количество повторений, основываясь на цели той или иной тренировочной программы. Нотация подходов и повторений обозначается следующим образом: X подходов х Y повторений. Например, 3х10 означает 3 подхода по 10 повторений каждый.

Перед началом тренировок, однако, вы должны усвоить, что манера, в которой вы выполняете повторения, повлияет на то, как разовьется та или иная конкретная мышца. Наверное, самый важный момент, который нужно запомнить, — это то, что каждое повторение должно выполняться правильно. Для достижения успеха вы должны стремиться идеально выполнять повторение при каждом подходе. Это оградит вас от приобретения вредных привычек в плане подъема тяжестей, уменьшит вероятность травм и увеличит ваши шансы развить качественную мускулатуру.

Очень часто можно услышать, что подходы на английский манер называют “сетами” (от англ. “set”). В таком случае говорят: 4 сета по 8 повторений. Повторения на английском “reps”, сокращенно от слова “repetings” – повторения, повторы.

Для идеального повторения потратьте 2-3 секунды на подъем отягощения и 3-4 — на его спуск. Вес отягощения должен быть таким, чтобы вы подняли его нужное количество раз, исключая чрезмерное раскачивание и следя за правильной техникой выполнения упражнения.

В целом рекомендуется от одного до трех подходов по 8-12 повторений. Мышечные волокна хорошо отвечают на повторную стимуляцию именно в таком диапазоне. Тем не менее, время от времени лучше выполнять всего 5 повторений, или, наоборот, вам вдруг захочется выполнить 20 или более повторений. С увеличением веса количество повторений обычно уменьшается. Для подъема большего веса требуется больше усилий, и вам нужно прежде всего “нарастить” свою силу.

Оптимальным для развития силовых и мышечных показателей является количество от 6 до 8 повторений в подходе. Здесь работает принцип постепенной перегрузки – когда мышцы адаптировались к отягощениям и повторное их обучение необходимо производить с более тяжелым весом.

Подъем меньшего веса позволяет выполнять больше повторений, улучшая вашу способность работать в течение большего времени. Общее правило таково, что более легкий вес и большее количество повторений повышают выносливость мышц, в то время как более тяжелый вес и меньшее количество повторений увеличивают силу. Для рекомендуется использовать более легкий вес и выполнять до 12 повторений. По мере того как вы будете постепенно привыкать к сложностям поднятия тяжестей, вы можете выполнять больше или меньше повторений.

Количество подходов зависит от вашей способности восстанавливаться после каждого подхода. Обычно, чем сильнее вы выкладываетесь в течение подхода, тем сложнее выполнить большее количество подходов. Общая рекомендация выполнения от одного до трех подходов — оптимальный вариант. Избегайте выполнения слишком большого числа подходов, вне зависимости от того, начинающий вы или опытный спортсмен. Даже один подход при выполнении упражнения уже приводит к существенным результатам.

Больше — не значит лучше; количество подходов зависит от качества повторений. Личный прогресс приходит с количеством качественных подходов, а не просто с их количеством.

Отдых между подходами

Восстановление — важная часть тренировок. Как долго следует отдыхать между подходами? Это может быть очевидным, но чем сильнее вы выкладываетесь, тем больше времени вам требуется на восстановление. Продолжительность времени, в течение которого вы отдыхаете, влияет на количество повторений, которые вы сможете выполнить.

Также на восстановление влияет общее количество подходов, которым вы закончите упражнения. Хорошее общее правило — отдыхать от 60 до 90 секунд между подходами. Более короткое время отдыха, например 30 секунд, способствует развитию выносливости мышц, но требует также более легких весов.

Более длительный период отдыха (3 минуты и более) означает, что вы разовьете большую силу и сможете поднять больший вес в последующих подходах.

Количество подходов и повторений на массу, силу и рельеф

Следующая таблица классифицирует общие цели и примерные критерии тренировок.

Помните, в нашей предыдущей статье мы рассматривали теоретические вопросы в определении количества подходов и повторений. Так вот, я решил не откладывать дело в долгих ящик и написал ее продолжение. Из этой заметки Вы узнаете о двух (и еще одном, моем самом любимом) методах в определении количественных показателей тренировочного процесса. Мы разберем все по косточкам и в результате Вы сами определитесь с понравившимся вариантом и научитесь выводить подобные цифры, причем даже не прибегая к помощи персонального тренера, т.е. не выкидывая деньги на ветер:).

Рассаживайтесь поудобней будет много всего интересного, поехали.

Количество подходов и повторений: так сколько все-таки?

Для тех, кто к нам только что присоединился (или просто в танке) , напомню, первая часть статьи находится здесь: . А вторую мы начнем вот с чего…

Как я уже говорил ранее, цифры в отношении количества подходов и повторений уже давно известны и выглядят они следующим образом (см. изображение) .

…где, под цифрами указаны такие функциональные показатели, как развитие:

1. максимальной силы;
2. силы, скорости и мощности;
3. функциональной гипертрофии мышц (саркоплазматическая, СГ) ;
4. структурной гипертрофии мышц (миофибриллярная, МГ) ;
5. выносливости (в т.ч. как способности длительно тренироваться) .

Примечание:

СГ – связана с увеличением размера несократительной части мышцы;

МГ – увеличение сократительного аппарата мускулов (количества и объема миофибрилл) .

Это так называемый общепринятый расширенный (американский вариант) шаблон по “дозировке” подходов и повторений. Российский вариант, который чаще всего всучивают советуют всем активно посещающим тренажерный зал, выглядит так (см. изображение) .

Как видно из рисунка, для развития силы необходимо выполнение 1-5 повторений за сет. Здесь можно использовать максимальный вес снаряда и отлично простимулировать мышцы к росту за счет МГ. Количество повторений в диапазоне 9-12 раз, лучше всего сказывается на СГ. Как только количество повторений переваливает за отметку в 12 раз, процессы мышечной гипертрофии снижаются и начинает развиваться анаэробная выносливость.

Считается, что если Вы хотите стать максимально большим необходимо балансировать между двумя типами гипертрофии и прорабатывать оба типа волокон (быстрые/медленные) , а это значит, что сет должен состоять из 6-8 повторений, всего же их (подходов) идеально должно быть 3 . Новичкам обычно советуют “вджобывать” в зале по 3 раза в неделю и тренировать все тело выполняя при этом 2-3 упражнения на каждую мышечную группу. Всего необходимо делать 2-3 подхода по 10-15 повторений. Все это позволит неплохо прокачать базовый уровень физической активности и подготовит организм к более серьезным нагрузкам в будущем.

Итак, это что касается стандартной схемы количества подходов и повторений, также есть научная и интуитивная, которую я считаю наиболее адекватной и правильной и которой я Вас научу в самом конце.

А сейчас рассмотрим научный подход в отношении вопроса количества подходов и повторений, итак, поехали.

Недавно, шатаясь по просторам интернета в поисках новых исследований в области бодибилдинга, я наткнулся на одном авторитетном зарубежном ресурсе на интересное исследование, касающееся нашей сегодняшней темы. В нем говорилось, что найдены однозначные ответы относительно идеального количества повторов и повторений для достижения максимальных результатов. Как раз его выкладки я и приведу далее.

Примечание:

Исследование проводилось как на начинающих (beginners) , так и продвинутых (advanced) атлетах, поэтому его результаты справедливы именно для этих категорий.

Начнем с…

BEGGINERS

№1. Количество подходов.

Исследование показало, что новички (стаж занятий до 1 года) должны работать с большим количеством повторений и меньшим весом. За подход необходимо выполнять от 12 до 15 повторений. Такое количество позволяет развить силу адаптации нервной системы к нагрузке. Поднятие тяжестей учит нервную систему, как быстро и эффективно включить необходимое количество “правильных” мышечных волокон для поднятия веса отягощения. Использование большого количества повторений позволяет нервной системе получить больше практики в этом вопросе, т.к. она должна контролировать каждый совершаемый повтор.

В исследовании говорится, что для получения хороших “объемных” результатов новички должны выполнять около 3-4 сетов на каждую часть тела. Т.е. необходимо выполнять 3 подхода по одному упражнению на каждую мышечную группу.

Причем следует учитывать, что это одно упражнение должно быть базовым или условно-базовым — в работу должна включаться ни одна мышечная группа. Отлично подойдут такие упражнения, как: жим штанги лежа на горизонтальной (наклонной) скамье; жим гантелей для плеч; приседания; подъем штанги/гантелей на бицепс, жим узким хватом на трицепс. Учитывая низкий объем упражнений, можно провести одну тренировку сразу на все тело или разделить мышечные группы на 2 дня (1 день – грудь, бедра, трицепс, квадрицепс; 2 день – спина, плечи, икры, бицепс) .

Примечание:

Лучшим типом тренировки считается 2-3 дневный сплит (разделение мышечных групп по разным дням) .

№3. Частота тренировок.

Новички должны тренировать каждую группу мышц три раза в неделю. Они могут разделить свой сплит на две тренировки, в результате чего получится 6 дней занятий в неделю. Высокочастотные тренировки быстрее обучают нервную систему новичка и она приспосабливается к работе с железом в более быстром темпе. На первый взгляд может показаться, что это нонсенс, заниматься такое количество раз новичку. Однако в основе такой концепции, “велосипед” лежит одно простое явление – практика, т.е. чем чаще производятся определенные однотипные действия, тем быстрее организм им обучается. Вспомните езду на велосипеде маленьких детей, чем чаще они на него “залазят”, тем быстрее начинают кататься.

С новичками закончили, переходим к более продвинутому уровню…

ADVANCED

№1. Количество подходов.

Для более продвинутых атлетов (стаж более 1 года) наибольшую выгоду приносят тяжелые веса и более низкое (в отличие от новичков) количество повторений. Оптимальным для развития силовых и мышечных показателей является количество повторений в сете от 6 до 8 . Здесь уже работает принцип постепенной перегрузки, это когда мышцы адаптировались к отягощениям и повторное их обучение необходимо производить с более тяжелым весом.

№2. Общий тренировочный объем.

Исследования говорят, что оптимальным количеством сетов считается от 4 до 6 на каждую часть тела, т.е. это получается три подхода в двух упражнениях на одну мускульную группу. Самым лучшим вариантом является выбор одного основного упражнения для каждой мышцы и одного вспомогательного (упражнение помощи) .

К базовым упражнениями можно отнести: грудь – жим штанги/гантелей лежа; плечи – вертикальный жим штанги/гантели над головой; спина – тяга одной рукой гантели к поясу, кабельная тяга на тренажере; ноги – приседания или “тележка” (жим ногами в платформе) с последующими выпадами; трицепс – жим веса вниз на кабельном тренажере, жим узким хватом, отжимания от брусьев; бицепс – подъем штанги стоя или разгибание руки с гантелью.

В качестве вспомогательных упражнений необходимо использовать те, которые выполняются в схожей манере с базовыми и подготавливают ее для основной работы. Примеры таких “помощников”: грудь – бабочка на тренажере, сведение рук в кроссовере; плечи – подъем грифа к подбородку; ноги – разгибания в тренажере сидя: трицепс – разгибания на блоке с рукоятью и тп.

№3. Частота тренировок.

Продвинутые атлеты не должны тренировать мышечную группу более чем два раза в неделю. Нервная система таких людей уже адаптирована к нагрузкам и поэтому увеличение силы (и как следствие мышечной массы) происходит за счет адаптации самих мышечных волокон. Тяжелые веса и большее количество сетов наносят серьезный удар по организму и поэтому ему необходимо больше времени на восстановление. В период восстановления происходит усиленная регенерация мышечных белков и мускулы становятся больше и сильнее.

Собственно с продвинутым уровнем также закончили, теперь подведем…

Глобальный вывод

Представленные результаты исследования говорят нам о том, какие “числовые фишки” лучше всего работают для большинства атлетов, однако последнее вовсе не означает, что такие рекомендации будут лучше работать для Вас. Попробуйте на практике предложенные выкладки и зафиксируйте результат. Если он положительный (есть увеличение силовых показателей/мышечной массы) , то используйте их часто в своей тренировочной программе, в противном случае измените какие-либо “переменные” и попробуйте снова.

Итак, я выложил все, что знал по этой теме, теперь Вам только осталось все еще раз перечитать и сделать вывод, а он простой — слушайте свой организм и сами определяйте необходимое количество подходов и повторений. Ну а чтобы сделать это максимально правильно и эффективно, да и вообще, чтобы еще раз “устаканить” всю вышеизложенную информацию, запомните следующие советы:

• не придерживайтесь никаких стандартных клише, просто берете, пробуете, фиксируете результат и в зависимости от него корректируете цифры;
• включайте в свою тренировочную программу работу во всем диапазоне “репитов” (например, понедельник — 5 ; среда – 15 , пятница – 10 повторений) ;
• ориентируйтесь на такие крайние диапазоны повторений: 1-3 – развитие максимальной силы; 4-10 – одновременное увеличение мышечной выносливости и развитие силы; более 11 – проработка рельефа/сжигание жира;
• ориентируйтесь на такие крайние диапазоны подходов: работа на рельеф – 2-3 ; набор массы – 3-4 ; развитие силы – 4-5 ;

Также очень важно в определении количества подходов и повторений ответить самому себе на простые вопросы: 1) сколько мне лет; 2) тренировочный стаж (уровень физической подготовки) ; 3) тип телосложения.

Исходя из ответов, своей логики и вышеозвученной информации, Вы легко выведите конкретные цифровые значения с учетом Ваших особенностей организма. Они и будут являться той отправной точкой, в деле тягания железок, от которой и надо будет плясать.

Собственно у меня на этом все, про три метода (стандартный, научный, самостоятельный) в определении количественных показателей тренировочного процесса я Вам рассказал, так что совесть моя чиста:).

Послесловие

Сегодня мы разбирались с вопросами – “кого, чего и сколько?” делать в тренажерном зале. Я просто уверен, что теперь Вы без труда ответите на этом вопрос, причем не только себе, но и поможете в оном разобраться менее опытным собратьям по железякам. Ну вот как то так, до новых встреч мои уважаемые, не скучайте!

PS. Отписываем комментарии, вопросы, пожелания и прочее разное, буду рад!

PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме, гарантированно:).

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий .

Всем привет. Добро пожаловать на блог без лжи и фальши, бодибилдинг в чистом виде. В сегодняшнем выпуске, мы поговорим о том, сколько делать подходов в упражнениях по бодибилдингу. Тема сама по себе очень важная, ибо стоит на первых местах в любом тренировочном комплексе.

Прежде мы начнем углубляться в данный вопрос, я хотел бы рассказать для самых юных обитателей тренажерного зала, что собственно такое ПОДХОД? (и отличие ПОДХОДА от ПОВТОРЕНИЙ, на всяк случай).

И так, ПОВТОРЕНИЯ — это когда вы начали выполнять упражнения и считаете, сколько раз вы выполнили движение. А ПОДХОД (он же СЕРИЯ, укорочено сет) это когда вы выполнили необходимое кол-во повторений и закончили движение (ну, например, сделали 10 подъемов штанги на бицепс и опустили) вот это и есть 1 ПОДХОД (серия), это значит, что вы сделали 1 подход в 10 повторениях. Если вы отдохнете 1 минуту и повторите все заново (т.е. выполните 10 повторений и опустите штангу), это уже будет 2 подход. Т.е. ВЫ СДЕЛАЛИ УЖЕ 2-а ПОДХОДА. Понимаете? Надеюсь, доступно объяснил, теперь переходим к другому вопросу, сколько же нужно выполнять кол-во подходов за тренировку, сколько нужно делать подходов для каждой мышечной группы, дабы была максимальная польза в виде роста мышц?

Вопросы очень запутанные, повсюду дезинформация… один вещает, что 1-2-х подходов до отказа будет достаточно, другой говорит 5-6 нужно, третий ещё что-то выдумывает.. У каждого свое мнение, и кто же прав, где, чёрт побери, истина?

Существуют атлеты которым достаточно 1-2 подхода,другому же и 5 подходов будет мало.

Здоровая еда — какая она должна быть, чтобы похудеть

Поддерживать здоровье и фигуру в тонусе поможет полезная, правильно приготовленная пища, обогащенная витаминами и минералами. Погрузившись в вопросы диетологии, вы сможете понять, какая она – здоровая еда, как питаться, с какой частотой и какими продуктами, чтобы лишние килограммы не вернулись. Быстрее привыкнуть к новому образу жизни и наладить рацион вам помогут наши линейки питания, разработанные специально для желающих похудеть, и для всех, кто хочет поддерживать себя в форме.

Ликбез по вопросам здорового питания

Сбалансированный здоровый рацион предполагает разнообразие продуктов, чтобы организм получал как можно больше полезных веществ, особенно, если речь идет о похудении. Для этого мы рекомендуем продумать вам меню на неделю, включив в него различные салаты, безалкогольные витаминные напитки, мясные блюда, гарниры из круп, макарон и корнеплодов. В качестве примера вы можете использовать наши программы питания «Fit», «Vega», «Daily» или же попробовать одну из них, чтобы облегчить себе задачу и быстрее привыкнуть к новому рациону. Если же вы решили готовить самостоятельно, то необходимо учитывать несколько неотъемлемых правил здоровой пищи.

Способы приготовления

Продукты сохраняют максимальное количество полезных веществ, если их правильно приготовить:

• Отварить в воде или молоке;
• Приготовить на пару, потушить;
• Запечь без добавления жира и прочих соусов;
• Приготовить на гриле;
• Запечь на сковороде без добавления растительного масла.

Самый вредный способ приготовления пищи – обжаривание в большом количестве масла. Во-первых, в несколько раз повышается калорийность продукта. Во-вторых, жареные блюда раздражают слизистую и провоцируют избыточное выделение желудочного сока, который повреждает слизистую.

Калорийность

Здоровая еда и то, какая она должна быть, зависит от ваших целей. Так, в сутки человеку с минимальной физической активностью достаточно около 1800-2100 ккал. При наличии сильного избыточного веса калорийность необходимо снизить в среднем на 500 ккал, чтобы запустить процесс сжигания жиров. В наших диетических рационах энергетическая ценность блюд колеблется от 1200 ккал до 1500 ккал. Чем больше избыточный вес, тем меньше калорий вы должны потреблять.

Учет БЖУ (белков, жиров, углеводов)

Соотношение нутриентов у худеющих людей находится на втором месте по важности после калорийности рациона. Прежде всего, следует снизить количество сложных углеводов до 100 г в сутки, сравняв их с белками, и отказаться от сладостей, которые провоцируют образование жировых отложений. Жиры в виде орехов, семян, растительного масла могут составлять около 50 г в сутки. Они сделают блюда сытными, вкусными и полезными, обогатив их жирными кислотами Омега-3 и Омега-6.

Регулярность приема пищи

При похудении и неправильной диете чувство голода – постоянный спутник. Избежать неприятных последствий можно, если питаться рационально не менее пяти раз в день с равными промежутками времени (не более 3-4 часов). Последний прием пищи должен произойти за 2 часа до сна, независимо от того, во сколько вы планируете лечь. Это позволит вам наладить пищеварение и забыть про голод.

Объем порций

Диетический рацион для снижения веса предполагает небольшие порции по 150-300 г. В первой половине дня мы рекомендуем употреблять преимущественно углеводы и белки, а вечером белки с зеленью и овощами. Три основных приема (завтрак, обед и ужин) могут быть по 250 г. Для второго завтрака и полдника достаточно порции на 150 г.

Питьевой режим

Помимо фруктовых, овощных соков и различных видов чая, не забывайте пить много чистой питьевой воды (около 2,5 литров), чтобы наладить обменные процессы организма и поддерживать водно-солевой баланс.

Здоровое питание в совокупности со спортивными нагрузками позволит вам добиться не только стройности фигуры, но и упругости кожи. Аэробика, стретчинг, пилатес, плавание – любые активные виды спорта идеально подойдут для похудения и помогут быстрее достичь заветной цели!

Здоровое питание до, во время и после пандемии COVID-19

Повреждения сухожилий четырехглавой мышцы бедра

Симптомы повреждений сухожилий четырехглавой мышцы бедра

Момент повреждения сухожилий четырехглавой мышцы бедра сложно не заметить. При травмировании происходит щелчок или хлопок, и человек теряет способность к передвижению, хоть в некоторых случаях и не полностью. При полном разрыве сухожилия выпрямить колено невозможно. Нарастает отек, сохраняется острая боль, в месте разрыва можно нащупать образовавшийся дефект. Ткани чуть выше коленной чашечки выглядят запавшими, возможны судорожные спазмы мышц бедра. Наколенник опускается ниже положенного, но из-за отека это может быть сложно рассмотреть.

Если разрыв сухожилия происходит постепенно, вследствие дегенеративных процессов в тканях, то установить диагноз бывает сложно. Жалобы и данные осмотра говорят о растяжении связок, что затрудняет постановку правильного диагноза и начало лечения.

Помимо острой и внезапной боли повреждения сухожилий четырехглавой мышцы бедра дают о себе знать следующими симптомами:

• отеком и покраснением тканей;
• повышенной чувствительностью к прикосновениям, движениям;
• судорожными сокращениями мышц;
• подкожным кровоподтеком;
• хрустом, хлопком, щелчком в момент травмы;
• ограничением подвижности конечности;
• полными провалами при ходьбе в случае разрыва сухожилия.

Причины повреждений сухожилий четырехглавой мышцы бедра

Большая часть повреждений случается из-за слабости сухожилия. Достаточно стечения обстоятельств и наличия одного или нескольких провоцирующих факторов, чтобы вероятность травмирования сухожилий многократно возросла. Причиной разрыва или растяжения сухожилий может быть:

• сильная физическая нагрузка на данную группу мышц, отсутствие отдыха и времени на восстановление мышечной ткани;
• падение, травма;
• возраст старше 45 лет;
• слабость сухожилий по причине наличия различных заболеваний – ревматоидного артрита, диабета, подагры;
• прием стероидных гормонов.

Если у человека нарушено кровоснабжение сухожилия вследствие болезни, малоподвижного образа жизни, приема лекарственных средств, то его ткани ослабевают и становятся уязвимы к травмированию. В перечне заболеваний, ведущих к поражению сухожилий квадрицепса, находятся:

• почечная недостаточность;
• красная волчанка;
• лейкемия;
• сахарный диабет;
• ожирение;
• метаболические расстройства.

Диагностика повреждений сухожилий четырехглавой мышцы бедра в клинике

О наличии повреждений сухожилий четырехглавой мышцы бедра говорят трудности с ходьбой, своеобразная походка с низкой вовлеченностью в процесс колена, «провалы» колен. Просьбу поднять прямую ногу пациент выполнить не может. Чем серьезнее травма, тем менее подвижно колено. Врач осматривает обычно не только поврежденное колено, но и здоровое, чтобы исключить его поражение.

Методы визуализации при диагностике повреждений сухожилий четырехглавой мышцы бедра являются вспомогательными и не имеют особой диагностической ценности. Их используют для уточнения характера дефекта и степени повреждений.

Способы обследования

При обследовании врач проводит опрос жалоб, выполняет первичный осмотр. Может быть назначено также:

• УЗИ;
• рентген;
• МРТ и КТ.

Лечение повреждений сухожилий четырехглавой мышцы бедра в клинике

Сразу после травмы нужно обеспечить покой поврежденному бедру, приложить лед, наложить давящую повязку и немного приподнять ногу вверх.

Если разрыв сухожилий не полный, а частичный, необходимо обездвижить бедро на срок от 3 до 6 недель. В этот период необходимо:

• соблюдение покоя;
• отсутствие движений пораженной конечностью;
• прием противовоспалительных средств;
• наложение гипса или шины на бедро;
• комплекс физиотерапевтических процедур – электрофорез, магнитотерапия и другие;
• выполнение лечебной физкультуры;
• проведение сеансов массажной терапии.

При полном разрыве сухожилий в большинстве случаев требуется оперативное вмешательство, и чем раньше оно будет проведено, тем лучше. У врачей есть всего 72 часа, чтобы заново прикрепить сухожилие к надколеннику. Послеоперационный период предполагает обездвиживание бедра на 4-6 недель. На начальных стадиях тендинита применяют также консервативную терапию.

Обязательным этапом является мобилизация, позволяющая добиться полного объема движений. Наращивать нагрузку следует постепенно, следуя рекомендациям своего реабилитолога.

Профилактика повреждений сухожилий четырехглавой мышцы бедра и врачебные рекомендации

Самая безопасная работа мышц происходит в их разогретом состоянии. Поэтому очень важно перед занятиями в тренажерном зале, физическими нагрузками, переносом или подъемом тяжестей сделать легкую разминку.

По окончании физической активности следует также растянуть мышцы, и обязательно дать им время на восстановление.

При соблюдении врачебных рекомендация даже при полном разрыве сухожилий возможен благоприятный исход. На выздоровление не влияют такие факторы, как место повреждения, тип разрыва или растяжения, длительность реабилитационного периода. Большинство пациентов восстанавливают движения в полном объеме через 4-6 месяцев после травмы. Спортсмены могут вернуться к своим нагрузкам, соблюдая при этом повышенную осторожность. Однако возможен также и другой исход – с сохранением ограничений подвижности.

2, Мышцы бедра, их анатомия, топография, функции, кровоснабжение и иннервация.

Портняжная мышца, m. sartorius. Начало: spina iliaca anterior superior. Прикрепление: tuberositas tibia. Функция: приводит бедро и вращает его кнаружи. Иннервация: n. femoralis. Кровоснабжение: a. circumflexa femoris lateralis, a. femoralis, a. descendens geninularis.

Четырехглавая мышца, m. quadriceps femoris: Прямая мышца бедра, m. rectus femoris, Латеральная широкая, m. vastus lateralis, Mедиальная широкая, Промежуточная широкая. Начало: 1 — spina iliaca anterior inferior, 2 — большой вертел и linia aspera (л.г.), 3 — передняя поверхность бедренной кости, дистальнее межвертельной линии, linia aspera (медиальная губа), 4 — передняя поверхность тела бедренной кости. Прикрепление: lig. patella, которая прикрепляется к tuberositas tibiae. Функция: сгибает бедро, разгибает голень — 1, разгибает голень — 2,3,4. Иннервация: n. femoralis. Кровоснабжение: a. femoralis, a. profunda femoris.

Широкая фасция, fascia lata, толстая, имеет сухожильное строение. В виде плотного футляра покрывает мышцы бедра со всех сторон. Проксимально прикрепляется к подвздошному гребню, паховой связке, лобковому симфизу и седалищной кости. На задней поверхности нижней конечности соединяется с ягодичной фасцией.

В верхней трети передней области бедра, в пределах бедрен­ного треугольника, широкая фасция бедра состоит из двух пла­стинок — глубокой и поверхностной. Глубокая пластинка, покрывающая гребенчатую мышцу и дистальный отдел подвздошно-поясничной мышцы спереди, получила название подвздошно-гребенчатой фасции.

Позади паховой связки находятся мышечная и сосудистая лакуны, которые разделяются подвздошно-гребенча-той дугой, arcus iliopectineus. Дуга перекидывается от паховой связки к подвздошно-лобковому возвышению. Мышечная лаку­на, lacuna muscutorum, расположена латерально от этой дуги, ограничена спереди и сверху паховой связкой, сзади — под­вздошной костью, с медиальной стороны — подвздошно-гребен-чатой дугой. Через мышечную лакуну из полости большого таза в переднюю область бедра выходит подвздошно-поясничная мышца вместе с бедренным нервом. Сосудистая лакуна, lacuna vasorum располагается медиально от подвздошно-гребенчатой дуги; спереди и сверху ее ограничивает паховая связка, сзади и снизу — гребенчатая связка, с латеральной стороны — подвздошно-гребенчатая дуга, а с медиальной — лакунарная связка. Через сосудистую лакуну проходят бедренные артерия и вена, лимфатические сосуды.

Двуглавая мышца бедра, m. biceps femoris: длинная головка – 1, короткая головка – 2. Начало: седалищный бугор – 1, латеральная губа шероховатой линии –2. Прикрепление: caput fibulae. Функция: разгибает и приволит бедро, вращает его кнаружи – 1, сгибает голень и — 1,2 вращает его кнаружи. Иннервация: 1 – n. tibialis, 2 – n. fibularis communis. Кровоснабжение: a. circumflexa femoris medialis, aa. perforantes.

Полусухожильная мышца, m. semitendinosus. Начало: седалищный бугор. Прикрепление: бугристость большеберцовой кости. Функция: разгибает, приводит бедро и вращает его кнутри, натягивает капсулу коленного сустава. Иннервация: n. tibialis. Кровоснабжение: aa. perforantes.

Полуперепончатая мышца, m. semimembranalis. Начало: седалищный бугор. Прикрепление: медиальный мыщелок большеберцовой кости. Функция: разгибает, приводит бедро и вращает его кнутри. Иннервация: n. tibialis. Кровоснабжение: a. circumflexa femoris medialis, aa. perforantes, a. poplitea.

Тонкая мышца, m. gracilis. Начало: нижняя ветвь лобковой кости, возле симфиза. Прикрепление: фасция голени, возле бугристости большеберцовой кости. Функция: приводит бедро, сгибает голень. Иннервация: n. obturatorius. Кровоснабжение: a. abturatoria, a. pudenta externa, a. profunda femoris.

Гребенчатая мышца, m. pectineus. Начало: верхняя ветвь и гребень лобковой кости, lig. pubicum superior. Прикрепление: linia pectiniae бедренной кости (гребенчатая линия). Функция: приводят бедро, сгибают его. Иннервация: n. obturatorius. Кровоснабжение: a. abturatoria, a. pudenta externa, a. profunda femoris.

Длинная приводящая мышца, m. adductor longus. Начало: вблизи лобкового симфиза. Прикрепление: медиальная губа, linia aspera. Функция: приводит и сгибает бедро. Иннервация: n. obturatorius. Кровоснабжение: a. abturatoria, a. pudenta externa, a. profunda femoris.

Короткая приводящая мышца, m. adductor brevis. Начало: нижняя ветвь лобковой кости. Прикрепление: медиальная линия шереховатой линии. Функция: приводит, сгибает и вращает кнаружи бедро. Иннервация: n. obturatorius. Кровоснабжение: a. abturatoria, aa. perforantes.

Большая приводящая мышца, m. adductor magnus. Начало: ветви лобковой и седалищной костей. Прикрепление: медиальная губа, linia aspera. Функция: приводит и сгибает бедро. Иннервация: n. obturatorius, n. ishiadicus. Кровоснабжение: a. abturatoria, aa. perforantes.

Приводящий канал, canalis adductorius (бедренно-подколен-ный, или Гунтеров канал), соединяет переднюю область бедра с подколенной ямкой. Медиальной стенкой этого канала является большая приводящая мышца, латеральной — медиальная широ­кая мышца бедра, передней — фиброзная пластинка, перекиды­вающаяся между указанными мышцами. Канал имеет три отвер­стия. Первое — входное, которое является как бы продолжением бедренной борозды. Второе, нижнее, — выходное отверстие при­водящего канала, получившее название сухожильной щели (большой приводящей мышцы). • Выходное отверстие находится на задней поверхности бедра, в подколенной ямке, между пучка­ми сухожилия большой приводящей мышцы, которые прикрепля­ются к нижнему отрезку внутренней губы шероховатой линии бедра и к медиальному надмыщелку. Третье (переднее) отвер­стие приводящего канала расположено в фиброзной пластинке. В приводящем канале проходят бедренные артерия и вена и под­кожный нерв.

Широкая фасция бедра, fascia lata, имеет сухожильное строение. В виде плотного футляра покрывает мышцы бедра со всех сторон. Проксимально прикрепляется к подвздошному гребню, паховой связке, лобковому симфизу и седалищной кости. На задней поверхности нижней конечности соединяется с ягодичной фасцией.

В верхней трети передней области бедра, в пределах бедрен­ного треугольника, широкая фасция бедра состоит из двух пла­стинок — глубокой и поверхностной. Глубокая пластинка, покрывающая гребенчатую мышцу и дистальный отдел подвздошно-поясничной мышцы спереди, получила название подвздошно-гребенчатой фасции.

Поверхностная пластинка широкой фасции тот­час ниже паховой связки имеет овальный истон­ченный участок, получивший название подкожной щели, hiatus saphenus через которую, проходит большая подкожная вена ноги и впадает

в бедренную вену. От широкой фасции вглубь, к бедренной кости, отходят плотные пластинки, разграничивающие группы мышц бедра, — латеральная и медиальная межмышечные перегородки бедра. Они участвуют в формировании костно-фасциальных вместилищ для этих групп мышц.

Латеральная межмышечная перегородка бедра, septum intermusculare femoris laterаle, отделяющая четырехглавую мышцу бедра от задней группы мышц бедра. Медиальная межмышечная перегородка бедра, septum intermusculare femoris mediale, отделяет четырехглавую мышцу бедра от приводящих мышц.

Широкая фасция формирует фасциальные влагалища для напрягателя широкой фасции, портняжной мышцы и тонкой мышцы

Экзаменационный билет №13

Четырехглавая мышца бедра | KinesioPro

Четырехглавая мышца бедра (квадрицепс) — это самая объемная мышца человеческого тела. Она состоит из четырех отдельных мышц: трех широких мышц (медиальная, латеральная и промежуточная) и прямой мышцы бедра. Они образуют основную массу бедра и в совокупности являются одной из самых мощных мышц в человеческом теле. 

Клинически значимая анатомия

Начало и прикрепление

Мышцы, образующие квадрицепс, прикрепляются к надколеннику посредством сухожилия четырехглавой мышцы. В свою очередь, надколенник прикрепляется к большеберцовой кости посредством связки надколенника.

Латеральная широкая мышца (ЛШМ) бедра

• Начало: мышца берет начало от большого вертела и латеральной губы шероховатой линии бедренной кости.
• Функция: разгибает коленный сустав и стабилизирует надколенник.

Промежуточная широкая мышца (ПШМ) бедра

• Начало: передняя и латеральная поверхности тела бедренной кости.
• Функция: разгибает колено и стабилизирует надколенник.

Медиальная широкая мышца (МШМ) бедра

• Начало: межвертельная линия и медиальная губа шероховатой линии бедренной кости.
• Функция: разгибает коленный сустав и стабилизирует надколенник, особенно за счет горизонтальных волокон дистальной части мышцы.

Читайте также статью: Угол Q.

Прямая мышца (МП) бедра

• Начало: мышца берет начало от нижней передней ости подвздошной кости, чуть выше вертлужной впадины, проходит прямо вдоль тела бедренной кости (латинское слово «прямой» — rectus) и прикрепляется к надколеннику сухожилием четырехглавой мышцы бедра.
• Функция: сгибает бедро и разгибает колено (единственная мышца четырехглавой мышцы, которая пересекает тазобедренный и коленный суставы). 

Иннервация этих мышц осуществляется бедренным нервом (L2, L3, L4). 

Кровоснабжение: бедренная артерия, глубокая артерия бедра.

Функция

25 вариантов для завтрака дома

Рецепт основателя кафе Pie Point и кондитерской «Шоколадное ателье»
Юлии Шмаковой

ВРЕМЯ

сконы — 2 часа, крамбл — 40 минут

ПОРЦИИ

около 8

КУХНЯ

английская

Рецепт шеф-повара кафе Crabs are Coming и Drink Your Seoul Романа Квона

ВРЕМЯ

15 минут

ПОРЦИи

3

КУХНЯ

корейская

Рецепт шеф-повара греческого ресторана Molon Lave Стаматиса Цилиаса

ВРЕМЯ

40 минут

ПОРЦИИ

10 бубликов

КУХНЯ

греческая

Рецепт бренд-шефа сети кафе-пекарен «Булка» Анны Шумайловой

ВРЕМЯ

40 минут

ПОРЦИИ

2

КУХНЯ

 авторская русская

Рецепт шеф-повара вегетарианской кулинарной мастерской «Москва-Дели» Сумит Ревы Рагуванши 

ВРЕМЯ 

40 минут

ПОРЦИИ

4

КУХНЯ

индийская

Рецепт шеф-повара кафе The Burger Brothers Вадима Сарапа

время

30 минут *без учёта приготовления фарша

ПОРЦИИ

2

КУХНЯ

авторская американская

Рецепт шеф-повара американского посольства Мишель Михаленко 

ВРЕМЯ

40 минут

ПОРЦИИ

примерно 30 шт.

КУХНЯ

американская авторская

Рецепт су-шефа ресторана Saxon + Parole Светланы Ханинаевой

время

45 минут

порции

2

кухня

американская авторская

Рецепт шеф-повара ресторана «Кафе Пушкинъ» Андрея Махова

ВРЕМЯ 

35 минут

ПОРЦИИ

3

КУХНЯ

русская

Рецепт шеф-повара кондитерской Upside Down Cake Павла Ларионова

ВРЕМЯ

15 минут

ПОРЦИИ

2

КУХНЯ

авторская

Рецепт шеф-повара ресторана ЦДЛ Фёдора Верина

ВРЕМЯ

30 минут

ПОРЦИИ

2

КУХНЯ

русская авторская

Рецепт основателя вегетарианского кафе Fresh в Москве Ирины Азаровой

Время
25 минут *без учёта замачивания киноа

ПОРЦИИ

2

КУХНЯ

вегетарианская

Рецепт шеф-повара и совладельца пабов «Крылышко или ножка» и Haggis Pub & Kitchen, бистро «Чугунный мост» и пиццерии Zotman Pizza Pie Дмитрия Зотова

ВРЕМЯ

 30 минут — 1,5 часа

ПОРЦИИ

2

КУХНЯ

авторская

Рецепт шеф-повара ресторана «Уголёк» Михаила Геращенко 

ВРЕМЯ ПРИГОТОВЛЕНИЯ

30 минут *без учёта приготовления «земли из маслин»

ПОРЦИИ

2

КУХНЯ

авторская

Рецепт шеф-повара ресторана армянской кухни Dolmama Армана Закаряна

ВРЕМЯ

25 минут

ПОРЦИИ

2

КУХНЯ

армянская

Рецепт бренд-шефа бара «Стрелка» Режиса Тригеля

ВРЕМЯ

20 минут

ПОРЦИИ

2

КУХНЯ

авторская швейцарская

Лучшие идеи для завтрака: что приготовить | Vogue Ukraine

Завтрак должен быть не только питательным, здоровым и вкусным, но еще и поднимающим настроение. Получать удовольствие от жизни можно начинать с самого утра. Что для этого выбирают в разных странах мира?

Израиль: шакшука

Яичница, поданная в соусе из томатов, перца, лука и всего, чего пожелает душа. Прелесть блюда — сохранение аппетитности при любой кулинарной импровизации. На сковороду можно смело отправлять любимые продукты или те, что есть в холодильнике.