Разное

9 лучших упражнений с гантелями на бицепс с короткой головкой (2023)

Хотите заполнить рукава рубашки более толстыми и широкими бицепсами? Классическое сгибание рук на бицепс — одно из самых популярных упражнений для верхней части тела, но на этом тренировка бицепса не заканчивается. Двуглавая мышца плеча состоит из двух отдельных мышечных головок: короткой и длинной. Длинная головка создает высоту или «вершину» бицепса, а короткая головка придает мышце ширину и толщину. Вы не можете полностью изолировать ни одну из двух головок мышцы, но вы можете внести некоторые изменения, чтобы подчеркнуть короткую головку двуглавой мышцы.

Многие популярные упражнения на бицепс сосредоточены на построении более высокого мышечного пика, пренебрегая короткой головкой бицепса. Ознакомьтесь с нашим исчерпывающим списком самых эффективных упражнений на бицепс с короткой головой. Прочтите несколько простых, но эффективных упражнений для увеличения бицепса с помощью гантелей.

1. Сгибание рук с гантелями
2. Сгибание рук на бицепс лежа
3. Сгибание рук с гантелями
4. Концентрированные сгибания рук с гантелями
5. Кудри Зоттмана
6. Обратные сгибания рук с гантелями
7. Сгибание рук с гантелями широким хватом
8. Сгибание рук с гантелями в верхнем диапазоне движения 
9. Сгибания рук на наклонной скамье

Содержание

• 1 1. Сгибания рук с гантелями
  • 1.1 Преимущества сгибаний рук с гантелями
  • 1.2 Как выполнять сгибания рук с гантелями
900 07 2 2. Сгибания рук на бицепс лежа
• 2.1 Преимущества сгибаний рук на бицепс лежа
• 2.2 Как выполнять сгибания рук на бицепс лежа
• 3 3. Паукообразные сгибания рук с гантелями
  • 3.1 Преимущества сгибаний рук с гантелями «паук»
  • 3.2 Как выполнять сгибания рук с гантелями «паук»
• 4 4. Концентрированные сгибания рук с гантелями
  • 4.1 Преимущества сгибаний рук с гантелями
  9000 7 4.2 Как выполнять концентрированные сгибания рук с гантелями
• 5 5 Сгибания рук Зоттмана
  • 5.1 Преимущества сгибания рук Зоттмана
  • 5.2 Как выполнять сгибания рук Зоттмана
• 6 6. Сгибания рук с гантелями в обратном направлении
  • 0008
  • 6.2 Как выполнять сгибания рук с гантелями обратным хватом
• 7 7. Сгибания рук с гантелями широким хватом
  • 7.1 Преимущества сгибаний рук с гантелями широким хватом
  • 7.2 Как выполнять сгибания рук с гантелями широким хватом
• 8 8. Верхний диапазон движения Сгибания рук с гантелями
  • 8.1 Преимущества сгибания рук с гантелями в верхней амплитуде
  • 8.2 Как выполнять сгибания рук с гантелями в верхней амплитуде
• 9 9. Сгибания рук на наклонной скамье с супинацией
  • 9.1 Преимущества 9 фунтов10 Упражнения на другие группы мышц
  • 10.3 7 лучших упражнений для предплечий на тросе
  • 10.4 9 лучших упражнений на боковые дельты для широких плеч
  • 10.5 7 лучших упражнений на медиальную головку трицепса
  • 10.6 7 лучших упражнений с длинной головкой на бицепс с гантелями
  • 10.7 7 лучших упражнений на ягодичные мышцы
  • 10.8 7 лучших упражнений на внешние квадрицепсы (2023)
  • 10.9 10 лучших упражнений на блок для плеч
  • 10. 10 7 лучших упражнений на среднюю трапециевидную мышцу
  • 10.11 6 лучших упражнений на блок подколенного сухожилия
  900 07 10.12 8 лучших упражнений на бицепс с короткой головкой
  • 10.13 8 лучших упражнений на бицепс с длинной головкой
  • 10.14 8 лучших упражнений на задние дельты
  • 10.15 8 лучших упражнений на задние дельты с собственным весом

Сгибание рук проповедника является одним из лучших упражнений на бицепс с короткой головкой, поскольку оно задействует две основные функции внутренней части бицепса: сгибание локтя и супинацию предплечья. Сгибания рук проповедника — фантастическое короткое упражнение на бицепс головы, поскольку оно заставляет ваши локти оставаться зафиксированными перед вашим телом. Сгибание рук проповедника упирает трицепс в наклонную подушечку, удерживает руки в супинированном положении и устраняет любое раскачивание или импульс. Вы можете выполнять сгибания рук с прямой штангой, EZ-грифом или парой гантелей. Держите руки немного шире, чем ширина плеч, еще больше подчеркните бицепсы с короткой головкой.

1. Расположитесь на тренажере для сгибания рук, прижав плечи к подушке проповедника. Держите их неподвижно на протяжении всего упражнения.
2. Втяните подбородок и напрягите мышцы живота, чтобы туловище оставалось неподвижным, а позвоночник — нейтральным.
3. Возьмите пару гантелей супинированным хватом. На протяжении всего упражнения ладони должны быть обращены наружу.
4. Пусть гантели висят на руках, руки чуть шире плеч. Держите руки прямо, но не блокируйте локти.
5. Напрягите внутреннюю часть бицепса, чтобы согнуть гантели к плечам.
6. Сделайте паузу, когда ваши предплечья окажутся в вертикальном положении и почти коснутся бицепсов. Напрягите короткую головку бицепса в точке пикового сокращения.
7. Медленно опустите гантели в исходное положение. Полностью выпрямите руки, но не блокируйте локти, чтобы избежать травмы гиперэкстензии.
8. Повторите желаемое количество подходов и повторений.

Чтобы устранить мышечный дисбаланс и изолировать одну короткую головку бицепса за раз, вы можете выполнять это упражнение в одностороннем порядке (тренируя одну руку за раз). Если вы выполняете этот односторонний вариант, всегда начинайте с более слабой или менее доминирующей руки и сравните количество повторений с более сильной рукой. Вот полезное видео, демонстрирующее сгибание рук одной рукой с гантелями и наклонной скамьей на случай, если у вас нет доступа к коврику проповедника.

Этот вариант сгибания рук на бицепс требует, чтобы вы лежали на скамье или на земле, чтобы исключить любую помощь со стороны ног или туловища. Когда вы выполняете сгибания рук на бицепс, лежа на горизонтальной поверхности, туловище остается нейтральным и неподвижным. Это положение позволяет вам сосредоточиться на нужных мышцах, не создавая импульса и не создавая компрессии позвоночника в положении сидя или стоя. Сгибание рук на бицепс лежа увеличивает диапазон ваших движений, особенно если вы лежите на приподнятой скамье, что позволяет вашим рукам выпрямляться дальше и сильнее растягиваться в нижней точке подъема.

1. Лягте лицом вверх на горизонтальную скамью или на землю. Плотно поставьте ноги для дополнительной устойчивости.
2. Держите пару гантелей супинированным хватом близко к груди. Медленно вытяните руки и опустите гантели к земле. Ваши руки должны быть перед вашими плечами, с вашими руками, образующими диагональную линию вниз и от туловища.
3. Не двигая руками и плечами, напрягите бицепсы, чтобы согнуть гантели к плечам.
4. Сделайте паузу, когда гантели окажутся у ваших плеч или ваши бицепсы и предплечья соприкоснутся. Сожмите бицепс на 1-2 секунды в точке пикового сокращения.
5. Медленно разогните локти и выпрямите руки, чтобы вернуть гантели в исходное положение.
6. Повторите желаемое количество подходов и повторений.

Для наглядности вот полезное видео от фитлопедии.

Сгибания паука нацелены на короткую головку бицепса, поскольку они заставляют ваши локти находиться перед вашим телом, позволяя вашим локтям свободно двигаться. При выполнении сгибаний паука трудно обмануть, так как ваши плечи и позвоночник прижимаются к скамье, и импульс устраняется. Паучьи сгибания включают в себя расширенный диапазон движений и дают внутренней головке бицепса большой стимул к растяжению, что дает лучшие результаты гипертрофии.

1. Лягте лицом вниз на наклонную скамью, установленную под углом 60 градусов, прижав живот к скамье, а верхнюю часть груди и голову над верхним краем скамьи. Упритесь ногами в землю, чтобы закрепить и стабилизировать туловище.
2. Возьмите пару гантелей супинированным хватом и свесьте руки над скамьей. Направьте локти к земле на протяжении всего упражнения.
3. Начиная с полностью выпрямленных рук, напрягите бицепсы, чтобы согнуть гантели к плечам. Поднимите вес как можно выше, не двигая локтями или плечами. Держите подбородок прижатым, а верхнюю часть позвоночника неподвижной, пока вы сгибаетесь.
4. Напрягитесь в верхней точке подъема, чтобы максимально напрячь внутренние бицепсы.
5. Медленно вытяните руки и опустите гантели в исходное положение, не двигая плечами.
6. Повторите желаемое количество подходов и повторений.

Посмотрите это полезное видео от Renaissance Periodization, демонстрирующее правильную постановку и технику сгибания рук с гантелями.

Это упражнение старой школы бодибилдеров называется сгибанием рук на концентрацию, потому что оно позволяет сосредоточиться на сокращении двуглавой мышцы плеча по одной руке. Пока вы помните, что нужно начинать с более слабой руки, а затем выполнять работу с противоположной стороны, концентрационные сгибания рук улучшают мышечный дисбаланс. Концентрационные сгибания рук сочетают сгибание локтей с супинацией, что делает их одними из лучших упражнений на бицепс с короткой головкой. Замедлите свое эксцентрическое движение и сосредоточьтесь на полной супинации в верхней точке каждого повторения. Наслаждайтесь жжением и накачкой в ​​руках после нескольких интенсивных подходов.

1. Сядьте прямо на плоскую скамью, расставив ноги и твердо поставив ступни шире, чем ширина бедер. Ваши ноги должны быть достаточно широкими, чтобы наклоняться вперед и сгибать одну руку за раз, не натыкаясь на противоположное бедро.
2. Возьмите гантель в рабочую руку, наклонитесь вперед и прижмите локоть к внутренней стороне ноги. Прижмите неработающую руку к колену, чтобы она оставалась неподвижной и не мешала.
3. Пусть рабочая рука свободно свисает между ног. Ваша рука должна быть прямой, но не заблокированной.
4. Наклонитесь вперед, чтобы вы могли видеть руку, над которой работаете. Поддерживайте зрительный контакт, чтобы улучшить связь между разумом и мышцами.
5. Сожмите рабочий бицепс как можно сильнее, чтобы согнуть вес вверх и к плечу. Поверните запястье в верхней точке повторения так, чтобы гантель была направлена ​​к вашему лицу.
6. Медленно отпустите, вытянув локоть. Не спешите выполнять эксцентрическую часть этого упражнения. Это означает, что вы пропустите значительное время под напряжением, а также рискуете повредить локоть из-за гиперэкстензии.
7. Выполняйте четное количество повторений на каждую руку и столько подходов на каждую сторону, сколько хотите.

Посмотрите это полезное демонстрационное видео.

Сгибание рук Зоттмана названо в честь американского силача Джорджа Зоттмана, известного своими впечатляющими бицепсами. Сгибания Зоттмана — отличное комплексное упражнение на бицепс, которое работает как с внутренней, так и с внешней головкой двуглавой мышцы. Это упражнение задействует плечевую мышцу и сгибатели предплечья. Сгибания Зоттмана задействуют большую часть бицепса с короткой головкой в ​​концентрической фазе и нацелены на длинную головку бицепса во время эксцентрической фазы подъема.

1. Держите по паре гантелей в каждой руке ладонями наружу. Встаньте прямо или сядьте на скамью, чтобы ноги не помогали.
2. Держите позвоночник прямо и напрягите мышцы живота. Слегка втяните подбородок и смотрите прямо перед собой.
3. Удерживая локти неподвижными, напрягите бицепсы, чтобы согнуть гантели к плечам, держа ладони наружу.
4. Когда гантели коснутся ваших плеч, сделайте паузу и поверните запястья так, чтобы ладони смотрели вниз. Продолжайте сильно сжимать гантели руками, чтобы активировать запястья.
5. Медленно опустите гантели к полу, сохраняя пронированный хват.
6. Когда ваши руки полностью вытянуты, поверните ладони, чтобы вернуться к супинированному хвату.
7. Повторите шаги 3-6 для нужного количества повторений. Сбрасывайте гантели в конце каждого подхода.

В этом видео с сайта Bodybuilding.com представлена ​​полезная демонстрация того, как выполнять сгибание рук Зоттмана.

Хотя обратные сгибания рук с гантелями часто считаются упражнением на плечелучевую мышцу, они задействуют короткую головку бицепса. Обратные сгибания рук используют пронированный хват (ладонями вниз) и задействуют предплечья и бицепсы с короткой головкой. Возможно, вам придется использовать более легкие веса для этого упражнения, чем традиционное сгибание рук, но оно все равно даст вашим рукам отличную тренировку.

1. Встаньте прямо и возьмите две гантели пронированным хватом (ладони обращены к бедрам). Напрягите корпус и подтяните подбородок, чтобы верхняя часть позвоночника оставалась нейтральной.
2. Держите локти прижатыми к туловищу, чтобы ваши плечи не двигались. Напрягите квадрицепсы и ягодицы, чтобы ноги не помогали скручиванию.
3. Удерживая предплечья на одном уровне с запястьями, напрягите бицепсы, чтобы поднять гантели как можно выше. Попробуйте задеть передние дельты гантелями.
4. Сделайте паузу на 1-2 секунды, затем медленно вытяните руки, чтобы вернуть гантели в исходное положение.
5. Повторите желаемое количество подходов и повторений.

Посмотрите это демонстрационное видео на сайте My PT Hub.

Более широкий хват с руками, вынесенными за плечи, является полезной модификацией для эффективной работы с внутренней короткой головкой бицепса. Сгибание рук с гантелями широким хватом также известно как сгибание рук на бицепс изнутри, потому что более широкий хват и внешнее вращение плеча изолируют короткую головку короткого бицепса.

1. Держите две гантели супинированным хватом. Встаньте прямо, на ширине плеч, напрягите брюшной пресс, ягодицы и квадрицепсы.
2. Позвольте гантелям висеть по бокам и втяните лопатки. Поверните руки наружу так, чтобы бицепс с короткой головкой упирался в грудную клетку.
3. Вдохните и согните вес вверх по направлению к передним дельтовидным мышцам. Держите плечи и локти зафиксированными на месте, чтобы изолировать двуглавую мышцу плеча.
4. Когда ваши руки почти достигнут плеч, поверните лопатку дальше, чтобы максимально супинировать запястье. Напрягите бицепс на 1-2 секунды.
5. Медленно выполните обратное движение, чтобы вернуть гантели в исходное положение.
6. Повторите желаемое количество подходов и повторений.

Для визуальной демонстрации вот видео с сайта My PT Hub.

Этот вариант сгибания рук с гантелями нацелен на бицепс с короткой головкой, ограничивая диапазон движения верхней половиной подъема. Этот метод происходит от метода 21 повторения, который включает в себя выполнение семи повторений в нижней половине амплитуды движения, семи повторений в верхней половине амплитуды движения и семи повторений в полной амплитуде. Этот вариант сгибания рук фокусируется на верхней половине повторения, чтобы подчеркнуть короткую головку бицепса. Частичные повторения таким образом увеличивают напряжение мышечной группы и позволяют поднимать более тяжелые веса для достижения отличного пампинг бицепса.

1. Сядьте или встаньте с парой гантелей в руках. Ваши руки должны быть супинированы, как в традиционном сгибании рук с гантелями.
2. Напрягите мышцы живота и прижмите локти к грудной клетке. Держите гантели у груди, согнув локти, как будто вы только что завершили полное сгибание рук на бицепс.
3. Медленно опустите руки к полу и остановитесь на полпути, когда ваши локти будут согнуты под углом 90 градусов, а предплечья будут параллельны полу.
4. Задержитесь в этом положении на 1–2 секунды, затем сожмите бицепсы как можно сильнее, чтобы согнуть гантели к плечам.
5. Повторите шаги 3 и 4 для нужного количества повторений. Выполните необходимое количество подходов.

Некоторые лифтеры не любят частичные повторения, утверждая, что полная амплитуда всегда лучше. Тем не менее, это видео от Athlean-X объясняет, как частичные повторения приносят пользу метаболической тренировке и способствуют гипертрофии. Перейдите к 2:15 для демонстрации сгибания рук с гантелями в верхнем диапазоне движения.

Этот вариант сгибания рук является одним из лучших упражнений на бицепс в целом, задействуя как длинную, так и короткую головку двуглавой мышцы плеча. Чтобы максимизировать активацию бицепса с короткой головкой, увеличивайте супинацию в каждом повторении и замедляйте эксцентрическую часть движения.

1. Лягте на скамью с наклоном 45-60 градусов и твердо поставьте ноги на ширине плеч. Возьмите пару гантелей супинированным хватом и позвольте рукам свисать к полу.
2. Напрягите бицепсы, чтобы согнуть гантели к плечам, не двигая локтями. Максимально напрягите бицепсы в верхней точке повторения, сохраняя при этом супинацию.
3. Медленно отпустите гантели в исходное положение, полностью выпрямляя руки, но не блокируя локти.
4. Повторите желаемое количество подходов и повторений.

Вот Скотт Херман Фитнес с демонстрацией.

Упражнения на другие группы мышц

Если вам понравился этот пост, ознакомьтесь с другими нашими коллекциями лучших упражнений для каждой группы мышц ниже.

Об Эмме Леннон

Эмма окончила медицинский факультет, имеет квалификацию личного тренера и пишет. Она имеет более чем десятилетний опыт работы в сфере здравоохранения, общественного развития и коммуникаций.

Топ-5 кардиоупражнений, для которых не нужен тренажёрный зал

Содержание:

• Что такое кардиозона и как её вычислить
• «Великолепная пятёрка» кардиоупражнений*
  • Велосипед
  • Бег
  • Скандинавская ходьба
  • Подъём в гору
  • Прыжки с одновременным разведением ног и рук

Кардиотренировками называют упражнения повышенной интенсивности, во время которых сердце бьётся в определённом ритме. Такой режим способствует укреплению не только мышц тела, но и сердечной мышцы.

Поскольку кардиотренировки сопряжены с повышенными нагрузками, они не должны быть слишком длительными и частыми. Занятий по 20–40 минут 1–2 раза в неделю вполне достаточно.

Что такое кардиозона и как её вычислить

Первый шаг к любым кардиотренировкам — определение личной кардиозоны (то есть интервала частоты сокращений, в котором должно биться сердце во время нагрузок). Это обязательное условие, чтобы сделать упражнения не только эффективными, но и безопасными.

Вычислить кардиозону поможет большинство современных фитнес-браслетов. Их расчёт построен на показаниях датчика пульса, то есть учитывает индивидуальные особенности организма.

Если такой опции в вашем пульсометре нет, придётся воспользоваться усреднённой формулой Карвонена [1, 2], которая учитывает только возраст:

220 – ваш возраст в годах = ЧСС_max

ЧСС_max — это максимальная частота сердечных сокращений, или предел возможностей вашего сердца. Кардиозона лежит в диапазоне 65–80% от ЧСС_max. Выше этой черты расположена «красная зона», находиться в которой опасно. Да и в кардиозону надолго заходить не стоит: тренировка продолжительностью более часа может принести больше вреда, чем пользы. Перед «разгоном» пульса следует выполнить разминку: 5–7 минут упражнений в невысоком темпе (40–50% ЧСС_max).

И учитывайте то, о чём говорит эксперт по фитнесу Herbalife Nutrition Павел Фатыхов: «Ключевым аспектом в тренинге является качественное восстановление». Чтобы интенсивные тренировки в кардиозоне оказались по-настоящему эффективными, попробуйте «Восстанавливающий коктейль Herbalife 24». Он помогает всем задействованным в упражнениях тканям (в том числе и сердечной мышце) быстрее прийти в норму, а также насыщает их кислородом.

«Великолепная пятёрка» кардиоупражнений*

В подборке — упражнения, сочетающие простоту и эффективность. Заниматься можно на улице или дома.

Велосипед

Главный нюанс: для удержания пульса в кардиозоне необходимо ехать с высокой скоростью, то есть велодорожки и другие людные места однозначно отпадают. Можно тренироваться на велотреке или стадионе, а лучше всего — дома на велотренажёре. Используйте полный комплект защиты (наколенники, налокотники, шлем) и обязательно проверяйте техническое состояние велосипеда перед каждой тренировкой на свежем воздухе.

Бег

Бег в кардиозоне не сопряжён с такими высокими скоростями, как езда на велосипеде, но поберечься всё-таки стоит. Чтобы минимизировать риск травм, тренироваться нужно только в беговой обуви: кроссовках с высокой пяткой, гибкой подошвой и внутренним супинатором.

Кстати, заниматься можно и дома даже при отсутствии беговой дорожки. Используйте технику бега на месте, а чтобы ускорить пульс, добавьте активные движения руками, например махи над головой. Но даже в таком домашнем режиме спортивная обувь обязательна.

Скандинавская ходьба

Отличается от обычной спортивной ходьбы наличием палок, напоминающих лыжные. Ими совершают специфические движения, техника которых важна для продуктивности занятий. Так что придётся пройти краткий инструктаж (хотя бы посмотрев обучающий ролик в интернете). Но результат того стоит. Скандинавская ходьба отлично подходит для кардиотренировок, поскольку махи палками позволяют довести пульс до нужных значений даже при невысоком темпе движения. При этом ударные нагрузки на суставы, в отличие от бега, практически отсутствуют.

Подъём в гору

Конечно, ехать на Эльбрус ради тренировок не нужно: подойдёт любой холм в парке или даже лестница в многоэтажке. Для удержания пульса в кардиозоне преодолевайте ступеньки в темпе лёгкого бега. Приятный бонус от упражнений на подъём — гармоничное развитие всех мышц ног (включая ягодичные, которые при обычном беге почти не задействуются).

Прыжки с одновременным разведением ног и рук

Начальная позиция — положение стоя, стопы сведены, руки опущены. Во время прыжка ноги разводятся на ширину плеч или даже шире, насколько позволяет подготовка. Одновременно с этим руки поднимаются над головой через стороны, выполняя хлопок в ладоши. Приземление совершается в этой позиции. Во время следующего прыжка необходимо вернуться в исходное положение. Частота сердечных сокращений регулируется амплитудой прыжков и техникой дыхания. Дышать нужно на равное количество движений (например, первый прыжок — вдох, второй — выдох). Это позволяет длительное время удерживать пульс в кардиозоне.

Независимо от выбранного упражнения, ещё один важный аспект тренировок — мотивация. Как находить в себе силы и энергию для занятий изо дня в день? Ответ знает тонизирующий напиток «ЛИФТОФФ со вкусом лимона и лайма». Он дарит силы и бодрость, способствует повышению концентрации и работоспособности. Всё это — за счёт комплекса природных компонентов: кофеина, L-таурина, гуараны, экстракта корня женьшеня. Особенно эффективным станет использование напитка в составе программы поддержки сердца и сосудов, которую разработает персонально для вас консультант по питанию Herbalife Nutrition.

* Перед изменением режима физических нагрузок рекомендуется проконсультироваться со специалистом.

3 923

Не является
публичной офертой**

Коктейль h34 Восстановление силы

Комплекс для ускоренного восстановления и наращивания мышц после силовых тренировок

1 968

Не является
публичной офертой**

ЛИФТОФФ со вкусом лимона и лайма

Заряд энергии и концентрация в нужный момент!

Источники

1. Wikipedia. Метод Карвонена [Электронный ресурс]: свободная энциклопедия – Wikipedia. – Электронные данные. Режим доступа: URL.:https://ru.wikipedia.org/wiki/Метод_Карвонена, свободный – (дата обращения: 19.06.2021).

2. British Columbia Medical Journal. The science of exercise prescription: Martti Karvonen and his contributions // Британский медицинский журнал. URL:https://bcmj.org/articles/science-exercise-prescription-martti-karvonen-and-his-contributions (дата обращения: 19.06.2021).

Вячеслав Степанович Корзун

Автор

Упражнения для кардиотренировок — 5 лучших кардиоупражнений

Без кардиотренировок, подобранных с учётом потребностей организма, образа жизни и целей, невозможно представить грамотный и гармоничный тренировочный план.

Кардиотренировки — это упражнения повышенной интенсивности, которые улучшают показатели общей выносливости и тренированности организма. Как следует из названия, они направлены на развитие и укрепление сердечной мышцы. Для достижения этого эффекта достаточно тренироваться по 20–40 минут 1–2 раза в неделю.

Как определить свою кардиозону пульса?

Самый простой вариант — доверить вычисление вашему фитнес-браслету. Встроенный алгоритм рассчитывает показатели автоматически и, как правило, достаточно точно.

Можно также воспользоваться формулой Карвонена:
220 (считается, что это максимальная частота сердечных сокращений в минуту) – ваш возраст = 100%, где 100% — ваш максимальный пульс (ЧСС) в минуту.

Нагрузка, равная:

• 40–50% от этой цифры считается низкоинтенсивной,
• 50–65(70%) считается среднеинтенсивной,
• 65–80% — кардиозона,
• выше 80% — так называемая «красная зона» пульса, соревновательный режим на пределе человеческих возможностей [1, 2].

Важно!
Длительные (более 1 часа) тренировки в кардиозоне вашего пульса могут принести больше вреда, чем пользы! Помните об этом, выбирая тренировочный режим.

Перед началом тренировки обязательно делайте разминку, выполняя кардиоупражнение в невысоком темпе 5–7 минут.

Какие же упражнения выбрать*?

Велосипед

Выбирая маршрут для тренировки, помните, что это не прогулка, а езда в высоком темпе. Поэтому для кардиотренировок больше подходит специальная велодорожка, велотрек или стадион.

Важно!
Перед тренировкой проверьте техническое состояние велосипеда. Возьмите с собой воду и головной убор. Не планируйте тренировку в местах, где много людей: вам будет сложно удерживать постоянный высокий темп езды.

Бег

Бег на свежем воздухе прокачивает различные беговые техники, насыщает организм кислородом и даёт возможность полюбоваться на пейзажи близлежащих скверов и парков. Если таковых в округе нет, отправляйтесь на стадион. А если и его не наблюдается, бегайте… дома! Используйте вариации бега на месте, добавьте активные движения руками, например как при быстром беге, махи руками над головой или перед собой. Дополнительные движения помогают достичь нужной интенсивности.

Важно!
Чтобы уменьшить риск падения и получения травмы, даже для домашних занятий обязательно используйте спортивную обувь. Кроссовки должны быть с высокой пяткой, внутренним супинатором и достаточно мягкими, чтобы стопа физиологично сгибалась, приземляясь на носок.

Скандинавская ходьба (ходьба с палками)

Этот вариант более «экологичен», чем бег, поскольку на суставы ног и позвоночник приходится меньше ударной нагрузки. Начинающим «скандинавам» лучше взять палки напрокат: если упражнение вам понравится, вы всегда сможете обзавестись собственной парой.

Важно!
На первое занятие пригласите профессионального инструктора: он объяснит важные моменты и незаметные со стороны нюансы техники.

Подъём по лестнице

Этот способ получить качественную кардионагрузку может показаться неожиданным, но он очень логичен и прост. Холмы и горки есть во многих парках, лестницы — в каждом подъезде. Для поддержания пульса на нужном уровне подниматься лучше в темпе лёгкого бега. Помимо укрепления сердечной мышцы, бонус от таких занятий — одновременная тренировка ягодичных мышц, мышц голени и голеностопа.

Дома лестницу заменит степ-платформа или тумба. Если используете степ-платформу, разнообразьте упражнения, добавив сгибание колена, захлёст, элементы степ-аэробики. Активные движения руками также к месту.

Важно!
Не используйте вместо степа детские стульчики, офисные и домашние стулья: они слишком неустойчивы. Тумбу лучше взять невысокую, до колена, иначе нагрузка на суставы и мышцы будет слишком большой, а темп — слишком низким.

«Джампинг Джек»

Под задорным названием скрываются прыжки с одновременным разведением ног и рук. Выполняется упражнение так: из положения стоя, подпрыгнув, расставьте ноги на ширину плеч или шире. Одновременно поднимите руки над головой через стороны. Можно сделать хлопок ладонями. Снова подпрыгнув, поставьте ноги вместе (на ширину плеч), а руки опустите вниз вдоль тела. Интенсивность можно регулировать, увеличивая или уменьшая амплитуду прыжка и движения рук.

Важно!
Старайтесь прыгать мягко, приземляясь на носки и слегка сгибая колени. Руки держите слегка согнутыми в локтях — это более физиологичное их положение. Спину держите ровной, мышцы живота должны быть в тонусе, живот слегка подтянут к позвоночнику. Смотрите вперёд, чтобы не потерять равновесие.

Дышите на равное количество движений: например, на два прыжка вдох и на два — выдох. Это позволит выполнять упражнение дольше, не поднимая пульс слишком высоко за счёт частоты вдохов-выдохов.

Мягче войти в активный тренировочный режим и легче переносить кардионагрузки позволит напиток ЛИФТОФФ со вкусом лимона и лайма от Herbalife Nutrition. Он содержит всего 9 ккал, но при этом богат витаминами группы В, придаёт бодрости и сил за счёт кофеина, L-таурина, гуараны и экстракта корня женьшеня. Разработать полноценную программу поддержки сердца и сосудов поможет консультант по питанию Herbalife Nutrition.

* Перед изменением режима физических нагрузок рекомендуется проконсультироваться со специалистом.

Источники

1. Wikipedia. Метод Карвонена [Электронный ресурс]: свободная энциклопедия – Wikipedia. – Электронные данные. Режим доступа: URL.:https://ru.wikipedia.org/wiki/Метод_Карвонена, свободный – (дата обращения: 19.06.2021).

2. British Columbia Medical Journal. The science of exercise prescription: Martti Karvonen and his contributions. – Британский медицинский журнал. [Электронный ресурс]: – / bcmj.org: – Электронные данные. Режим доступа: URL.:https://bcmj.org/articles/science-exercise-prescription-martti-karvonen-and-his-contributions (дата обращения: 19.06.2021).

Автор: Александра Сергеевна Вишневская

Оцените материал!

Добавить отзыв

Высокая частота сердечных сокращений во время тренировки, но хорошее самочувствие: 5 факторов

Ваша частота сердечных сокращений во время тренировки может варьироваться от одной тренировки к другой, в зависимости от интенсивности тренировки, конечно. Но какие факторы могут вызвать учащение пульса во время тренировки, даже если вы чувствуете себя хорошо?

• Тип упражнений
• Тепло и влажность
• Гидратация
• Высота над уровнем моря
• Энергетические уровни

Представьте себе это.

Солнце освещает тебя. Ваши ноги стучат по твердому асфальту, когда вы бежите все выше и выше к любимой точке обзора города. Все, что вы слышите, это щебетание птиц. И твое сердце бьется. Быстрый.

На самом деле, он бьется быстрее, чем обычно. Вы проверяете пульсометр. Ваш сердечный ритм на восемь ударов быстрее, чем обычно.

«Что? Это нормально?» Да, это совершенно нормально. Если вы отслеживали частоту сердечных сокращений во время упражнений в течение длительного времени, вы знаете, что она меняется от одной тренировки к другой. Тот же самый маршрут, который вчера казался легким, может внезапно показаться, что кто-то поставил ваш мир на 2% уклона.

Интенсивность тренировки и текущий уровень аэробной подготовки будут влиять на частоту сердечных сокращений. Тем не менее, более того, эти пять факторов могут также объяснить, почему у вас внезапно повышается частота сердечных сокращений во время тренировки (но вы чувствуете себя хорошо).

ТИП УПРАЖНЕНИЯ

Частота сердечных сокращений меняется в зависимости от активности, когда вы задействуете разные мышцы и тренируетесь с разным уровнем интенсивности.

Например, бег с препятствиями задействует большие группы мышц и существенно отличается от суперсетов на двуглавую мышцу плеча в тренажерном зале. Фактически, бег обычно вызывает самую высокую максимальную частоту сердечных сокращений во время стресс-теста, тогда как при езде на велосипеде или гребле ваша максимальная частота сердечных сокращений может быть на 10–15 ударов ниже во время того же теста.

жара и влажность

Когда становится жарко и влажно, ваш пульс обычно учащается. Например, во время бега ваш пульс будет постепенно увеличиваться, даже если ваш темп не изменится.

Ваше тело пытается охладиться во время тренировки, обычно за счет потоотделения. Влажность снижает эффективность потоотделения, а это означает, что температура тела повышается вместе с частотой сердечных сокращений.

Если жарко, но не влажно, частота сердечных сокращений все равно будет учащаться из-за дополнительной работы, которую должно выполнять сердце, чтобы охладить тело. В этих условиях частота сердечных сокращений может быть на 5–10 ударов выше нормы. Однако не нужно потеть: вы можете использовать частоту сердечных сокращений с воспринимаемой нагрузкой и субъективными ощущениями, чтобы установить подходящий темп.

Увлажнение

Нам нужна вода, много воды.

Звучит достаточно просто, но также легко забыть о трех основных задачах, когда речь идет о предотвращении обезвоживания: пить, пить, пить.

Если вы недостаточно гидратированы, частота сердечных сокращений может увеличиться из-за уменьшения объема крови, и вашему телу не хватает жидкости, необходимой для поддержания температуры тела.

Важно помнить, что обезвоживание бывает не только в пустыне. Это может произойти как в холодных, так и в горячих средах.

Если вы заметили увеличение частоты сердечных сокращений без изменения темпа или других параметров, рекомендуется увеличить потребление жидкости.

Высота над уровнем моря

Вы, наверное, слышали много историй об элитных спортсменах, которые отправляются в высокогорные районы, чтобы тренироваться в течение нескольких недель. Это потому, что высота сильно влияет на нашу способность выполнять физическую активность.

Проще говоря, на больших высотах воздух тоньше и содержит меньше кислорода, а значит, организму приходится больше работать, чтобы доставить кислород к мышцам. В результате сердце должно биться быстрее, чтобы поддерживать адекватное снабжение организма кислородом.

В ответ на эту ситуацию организм вырабатывает больше эритроцитов, чтобы лучше транспортировать доступный кислород. Для элитных спортсменов эти более высокие уровни производства эритроцитов принесут временную пользу во время соревнований на уровне моря.

Если вы отправитесь в высокогорье и потренируетесь, вы заметите более высокую частоту сердечных сокращений. Прежде чем начнется процесс адаптации, ваше сердце будет усиленно работать, чтобы снабжать мышцы кислородом, поэтому вам следует отрегулировать интенсивность тренировок в первые дни на высоте.

Уровни энергии

У вашего тела есть три источника энергии: углеводы, жиры и белки.

По мере увеличения интенсивности упражнений вы пропорционально сжигаете больше углеводов и меньше жира. (Обмен белков всегда относительно невелик.) И даже при низкой интенсивности вам всегда нужны углеводы для сжигания жиров.

Но какое отношение все это имеет к частоте сердечных сокращений?

Если вы начнете тренироваться с низким содержанием углеводов, вам будет сложно поддерживать темп при заданной частоте сердечных сокращений. Ваше воспринимаемое усилие и субъективное ощущение будут увеличиваться. Другими словами, вы, скорее всего, решите, что больше никогда не будете заниматься спортом. Всегда. И пока вы это делаете, ваш пульс будет падать.

Эта ситуация неофициально называется «потрахаться», и ее можно исправить, употребляя в пищу продукты с высоким содержанием углеводов. Как правило, всегда имейте при себе какую-либо форму энергии для любых упражнений продолжительностью более двух часов.

Итак, вот пять причин, по которым у вас может быть учащенное сердцебиение во время тренировки, но при этом вы чувствуете себя хорошо. Не забывайте думать о том, чем отличается эта конкретная тренировка, пейте много воды, правильно подпитывайте свое тело и всегда останавливайтесь, если что-то не так.

Если вам понравился этот пост, не забудьте поделиться им, чтобы другие тоже могли его найти.

Поделиться: Твиттер Фейсбук Пинтерест LinkedIn WhatsApp

Или поставьте лайк!
Мне нравится эта статья Вам понравилась эта статья Спасибо!

Обратите внимание, что информация, представленная в статьях блога Polar, не может заменить индивидуальные рекомендации медицинских работников. Перед началом новой фитнес-программы проконсультируйтесь с врачом.

Руководство по тренировке сердечного ритма

Нечасто можно услышать, как бегун спрашивает: «В какой зоне вы находитесь?» или «Сколько ударов в минуту вы бегаете?» Чаще можно услышать «Какой темп? ‘ как способ оценить, насколько интенсивной будет тренировка. Но тренировка с частотой сердечных сокращений использует — да, как вы уже догадались — частоту сердечных сокращений или ударов в минуту (уд/мин) в качестве ориентира для достижения определенной интенсивности бега. Вместо того, чтобы тренироваться в определенном темпе, вы используете монитор сердечного ритма, чтобы тренироваться с определенным уровнем усилий в течение установленного промежутка времени.

Что такое пульсометр?

Идея тренировки на основе частоты сердечных сокращений заключается в том, что вы тренируете свою аэробную систему, не перегружая скелетную и мышечную системы, — объясняет личный тренер Эрин Карр. «[Это] другой способ добиться успеха в беге», — говорит она. «Это не обязательно должно быть «без боли, без результата» или с максимальной отдачей, и это позволяет со временем постоянно совершенствоваться». Тренировки с частотой сердечных сокращений становятся сегодня все более популярными, говорит Джоэл Френч, старший директор по науке, фитнесу и оздоровлению Orangetheory Fitness, студии группового фитнеса, которая предлагает интервальные тренировки на основе частоты сердечных сокращений.

«Мониторы дешевы и очень точны, — говорит он. «Еще в 1970-х годах и раньше их использовали только элитные спортсмены». Теперь любой, от бегунов-любителей до профессионалов, может отслеживать частоту сердечных сокращений, но мониторы полезны только в том случае, если ваши зоны также точны.

Слушайте свое сердце

• Лучшие мониторы сердечного ритма для бегунов
• Какой должен быть пульс во время бега?

Каковы преимущества тренировки сердечного ритма?

Тренировка с частотой сердечных сокращений не позволяет вам бегать слишком интенсивно во время легких или восстановительных пробежек, снижает риск усталости и перетренированности, а также помогает восстановиться. А благодаря правильному восстановлению во время легких пробежек ваши ноги будут более свежими для следующей тяжелой тренировки или гонки.

Точно так же вы сможете точно отслеживать свои усилия во время интервальных тренировок, когда вы хотите работать с более высокой интенсивностью. Тренировка с измерением частоты сердечных сокращений особенно полезна для темпового бега, когда правильный уровень нагрузки важен для получения пользы от тренировки.

Тренировка по частоте сердечных сокращений также помогает смягчить влияние внешних факторов, таких как жара и влажность, которые заставляют ваше сердце работать с большей нагрузкой. Но помните, что изменения не происходят в одночасье. После того, как вы посвятите время и более медленные мили, результаты могут быть впечатляющими.

Прекратите делать жим из-за головы. Вместо этого попробуйте эти упражнения для наращивания плеч.

19.11.2022

Ты не Арнольд, так что оставь это упражнение в 70-х. Эти три варианта сослужат вам лучшую службу.

ЕСЛИ ваша цель — построить широкие плечи, то это стандартная процедура — добавить в свои тренировки какое-нибудь тяжелое жимовое движение. И хотя большинство вариаций принесут много пользы, есть некоторые варианты, которые будут наиболее эффективными. Показательный пример: один из наиболее распространенных вариантов для массивных бодибилдеров, жим из-за головы, создает большой риск боли и травм, для обычных парней, стремящихся набрать мышечную массу, это того не стоит.

Почему? По словам директора по фитнесу Men’s Health Эбенезера Сэмюэля, C.S.C.S., и Мэтью Форзаглии, N. F.P.T., C.P.T., основателя Forzag Fitness, жимы из-за головы — небезопасное упражнение, особенно если вы нарушаете соотношение риска и выгоды, которое обеспечивает это движение.. Несмотря на то, что это движение уже давно стало традиционным для тренировки плечевого пояса, жим из-за головы — не самое удобное упражнение для плечевых суставов, если только вы не обладаете исключительной подвижностью в области плечевого пояса, а большинству из нас не так повезло.

“Просто потому, что вы видите, как это делает опытный человек, это не значит, что оно того стоит”, — говорит Сэмюэль. “Все дело в том, чтобы сохранить свое здоровье.

3 Причины, по которым вам следует избегать жима из-за головы

Жим  из-за головы вреден для здоровья плеч

Когда дело доходит до жима в тренажерном зале или даже поднятия предметов над головой в повседневной жизни, наиболее оптимально выполнять движения в плоскости лопаток — положении, в котором ваши плечи и руки находятся под углом 45 градусов относительно туловища, — чтобы сохранить мышцы вращательной манжеты в более безопасном положении. И практически ни в какой момент выполнения жимов за шеей вы не найдете свои плечи в этом безопасном месте. Вместо того чтобы работать примерно под углом 45 градусов, ваши вращатели подвергаются большей нагрузке на суставы. “Мы хотим сохранить их здоровыми как можно дольше, и поэтому это просто не стоит того”, — говорит Сэмюэль.

Жим из-за головы приводит к неправильному расположению шеи

Помимо проблем с вращательной манжетой, жим за шеей заставит вас сгибать шею, что является плохим положением для безопасных и комфортных подъемов. Да, расположение за шеей может дать нам немного больший диапазон движений, но этого просто недостаточно, чтобы пожертвовать возможностью работать с нейтральным позвоночником.

“Это не только открывает окно для получения травмы, но и вынуждает нас к компенсации в других частях тела”, — говорит Форзаглия.

В жимах из-за головы нельзя использовать большие веса

Если вы не один из немногих, кто обладает исключительной подвижностью плеч, большинство людей не в полной мере способны справляться с тяжелыми грузами, сохраняя при этом возможность комфортно подниматься из этого положения. Таким образом, большинство людей не в состоянии выполнять такие тяжелые упражнения, как другие варианты жима для плеч.

Метки:

МЫШЦЫ

Плечи

ЗАМЕТКИ, ОЧЕРКИ, ФОТО

Фитнес

КАК КАЧАТЬСЯ

Сохранить форму Силовой тренинг Программы тренировок

Неужели это так опасно?

Мы включаем продукты, которые мы считаем полезными для наших читателей. Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.

Healthline показывает вам только бренды и продукты, которые мы поддерживаем.

Наша команда тщательно изучает и оценивает рекомендации, которые мы делаем на нашем сайте. Чтобы установить, что производители продукции соблюдали стандарты безопасности и эффективности, мы:

• Оцените ингредиенты и состав: Могут ли они причинить вред?
• Проверьте все утверждения о пользе для здоровья: Соответствуют ли они существующим научным данным?
• Оцените бренд: Работает ли он добросовестно и соответствует ли он лучшим отраслевым практикам?

Мы проводим исследования, чтобы вы могли найти надежные продукты для вашего здоровья и хорошего самочувствия.

Узнайте больше о нашем процессе проверки.

Было ли это полезно?

Жим из-за головы — это упражнение, нацеленное на плечи. Это вариант жима от плеч, также известный как жим над головой.

Это также одно из самых противоречивых упражнений в фитнес-индустрии, потому что потенциально оно может создать слишком большую нагрузку на шею и плечи.

Хотя безопасно выполнять упражнение можно, оно подходит не всем. Даже продвинутые лифтеры должны работать с личным тренером, чтобы оставаться в безопасности.

Жим из-за головы можно выполнять сидя или стоя. Если вы новичок в этом упражнении, начните с версии сидя на скамье. Вы также можете использовать вертикальную скамью для дополнительной поддержки.

1. Сядьте со штангой на трапеции. Поставьте ноги на пол, согнув колени под углом 90 градусов.
2. Возьмитесь за перекладину, руки шире плеч, ладони смотрят вперед. Напрягите корпус и сведите лопатки вместе, держа локти под перекладиной.
3. Выдохните и выжмите штангу прямо вверх, выровняв ее с головой. Пауза.
4. Вдохните и медленно вернитесь в исходное положение.
5. Начните с одного подхода от 12 до 15 повторений.

Если вы можете безопасно выполнять это упражнение, вы можете перейти к версии стоя. Это включает в себя то же движение со штангой на стойке.

Выполняя любой вариант, начните с легкой штанги. Персональный тренер поможет подобрать подходящий вес.

профессиональные советы

• Во время фазы подъема старайтесь не двигать головой или спиной вперед.
• Фаза вниз должна быть медленным и контролируемым тянущим движением. Не позволяйте штанге вернуться в исходное положение.

Жим из-за головы задействует:

• передние, внешние и задние дельтовидные мышцы (плечи)
• трапециевидные мышцы (верхняя часть спины)
• трехглавая мышца плеча (плечо сзади) 9001 4
• передняя зубчатая мышца (подмышка над грудной клеткой)

При выполнении в положении стоя жим из-за головы также нагружает корпус и ноги.

Тренировка плеч, верхней части спины и рук — отличный способ улучшить силу верхней части тела. Это также увеличивает стабильность и подвижность плеча.

Сильные плечи позволяют выполнять целый ряд движений, в том числе:

• подъем
• тяга
• толкание
• удары кулаком

Кроме того, хорошая стабильность и подвижность плеч снижает риск боли в плече и травм.

Жим из-за головы действительно сильно нагружает вращательные мышцы плеча, которые стабилизируют плечевые суставы. Положение тоже неудобное. Если у вас плохая подвижность плеча или слишком большой вес, вы можете разорвать плечевую мышцу.

Ты тоже можешь повредить шею. Во время фазы опускания штанга может ударить вас по шее или затылку. Это также создает нагрузку на мышцы шеи.

Из-за этих рисков лучше всего выполнять жим из-за головы, только если у вас есть:

• достаточная подвижность и стабильность плеч
• нормальная стабильность туловища
• хорошая подвижность грудного (верхнего) отдела позвоночника

Не уверен если вы подходите по счету? Личный тренер может помочь вам сделать звонок.

Вам также следует воздержаться от движения, если у вас есть травма плеча в прошлом или в настоящее время.

Если вы беспокоитесь о том, чтобы не пораниться во время выполнения жима из-за головы, несколько альтернатив предлагают аналогичные преимущества с меньшим риском.

Следующие альтернативные упражнения нацелены на плечи без дополнительного риска.

Тем не менее, если у вас есть проблемы с плечом, важно заниматься с личным тренером. Они могут предложить дополнительные модификации, чтобы обезопасить вас.

1. Жим из-за головы с гантелями

Жим из-за головы обычно выполняется со штангой, но использование отдельных гантелей может снизить риск получения травмы.

В отличие от штанги, гантели не удерживают руки в фиксированном положении. Это меньше нагружает ваши плечи, потому что вы можете двигаться более естественно.

С гантелями ваши плечи также могут постепенно увеличивать амплитуду движений. Штанги, с другой стороны, требуют экстремального разгибания и отведения.

Вот как выполнять упражнение с гантелями:

1. Сядьте на скамью, поставьте ноги на пол и согните колени под углом 90 градусов. Положите гантели на бедра. Поднимайте гантели по одной до уровня плеч, ладони смотрят вперед.
2. Сведите лопатки вместе и отведите локти назад, удерживая гантели за ушами.
3. Соберись с силами. Выдохните и выжмите гантели прямо вверх, удерживая их на одной линии с плечами. Пауза.
4. Вдохните и медленно вернитесь в исходное положение.
5. Начните с одного подхода от 12 до 15 повторений.

Для упрощения используйте одну гантель за раз. Это отличный способ постепенно улучшить силу плеч.

Вариант стоя сложнее, потому что он также прорабатывает корпус и ноги. Для этого встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и следуйте приведенным выше инструкциям.

Купить гантели онлайн.

2. Жим от плеч

Базовый жим от плеч менее опасен, поскольку вы держите вес перед собой.

Как и вариант из-за головы, стандартный жим от плеч нацелен на дельтовидные, трицепсовые и трапециевидные мышцы. Также работают грудные мышцы груди.

Чтобы начать двигаться:

1. Сядьте со штангой прямо над передними плечами. Поставьте ноги на пол, согнув колени под углом 90 градусов. Возьмитесь за перекладину, руки шире ширины плеч, ладони смотрят вперед.
2. Снимите штангу со стойки и держите ее на уровне подбородка. Напрягите корпус, сведите лопатки вместе и направьте локти вперед.
3. Выдохните и вытяните руки, чтобы поднять штангу вверх, выровняв ее с головой. Пауза.
4. Вдохните и медленно вернитесь в исходное положение.
5. Начните с одного подхода от 12 до 15 повторений.

Вы также можете делать жим от плеч с гантелями или стоя.

Жим из-за головы — это упражнение для плеч. Тем не менее, это может вызвать дополнительную нагрузку на шею и плечи, поэтому многие люди не советуют этого делать.

Если у вас плохая подвижность и стабильность плеч, лучше избегать этого движения. Вы можете попробовать альтернативные упражнения, которые тренируют плечи без риска.

Неужели это так опасно?

Мы включаем продукты, которые мы считаем полезными для наших читателей. Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.

Healthline показывает вам только бренды и продукты, которые мы поддерживаем.

Наша команда тщательно изучает и оценивает рекомендации, которые мы делаем на нашем сайте. Чтобы установить, что производители продукции соблюдали стандарты безопасности и эффективности, мы:

• Оцените ингредиенты и состав: Могут ли они причинить вред?
• Проверьте все утверждения о пользе для здоровья: Соответствуют ли они существующим научным данным?
• Оцените бренд: Работает ли он добросовестно и соответствует ли он лучшим отраслевым практикам?

Мы проводим исследования, чтобы вы могли найти надежные продукты для вашего здоровья и хорошего самочувствия.

Узнайте больше о нашем процессе проверки.

Было ли это полезно?

Жим из-за головы — это упражнение, нацеленное на плечи. Это вариант жима от плеч, также известный как жим над головой.

Это также одно из самых противоречивых упражнений в фитнес-индустрии, потому что потенциально оно может создать слишком большую нагрузку на шею и плечи.

Хотя безопасно выполнять упражнение можно, оно подходит не всем. Даже продвинутые лифтеры должны работать с личным тренером, чтобы оставаться в безопасности.

Жим из-за головы можно выполнять сидя или стоя. Если вы новичок в этом упражнении, начните с версии сидя на скамье. Вы также можете использовать вертикальную скамью для дополнительной поддержки.

1. Сядьте со штангой на трапеции. Поставьте ноги на пол, согнув колени под углом 90 градусов.
2. Возьмитесь за перекладину, руки шире плеч, ладони смотрят вперед. Напрягите корпус и сведите лопатки вместе, держа локти под перекладиной.
3. Выдохните и выжмите штангу прямо вверх, выровняв ее с головой. Пауза.
4. Вдохните и медленно вернитесь в исходное положение.
5. Начните с одного подхода от 12 до 15 повторений.

Если вы можете безопасно выполнять это упражнение, вы можете перейти к версии стоя. Это включает в себя то же движение со штангой на стойке.

Выполняя любой вариант, начните с легкой штанги. Персональный тренер поможет подобрать подходящий вес.

профессиональные советы

• Во время фазы подъема старайтесь не двигать головой или спиной вперед.
• Фаза вниз должна быть медленным и контролируемым тянущим движением. Не позволяйте штанге вернуться в исходное положение.

Жим из-за головы задействует:

• передние, внешние и задние дельтовидные мышцы (плечи)
• трапециевидные мышцы (верхняя часть спины)
• трехглавая мышца плеча (плечо сзади) 9001 4
• передняя зубчатая мышца (подмышка над грудной клеткой)

При выполнении в положении стоя жим из-за головы также нагружает корпус и ноги.

Тренировка плеч, верхней части спины и рук — отличный способ улучшить силу верхней части тела. Это также увеличивает стабильность и подвижность плеча.

Сильные плечи позволяют выполнять целый ряд движений, в том числе:

• подъем
• тяга
• толкание
• удары кулаком

Кроме того, хорошая стабильность и подвижность плеч снижает риск боли в плече и травм.

Жим из-за головы действительно сильно нагружает вращательные мышцы плеча, которые стабилизируют плечевые суставы. Положение тоже неудобное. Если у вас плохая подвижность плеча или слишком большой вес, вы можете разорвать плечевую мышцу.

Ты тоже можешь повредить шею. Во время фазы опускания штанга может ударить вас по шее или затылку. Это также создает нагрузку на мышцы шеи.

Из-за этих рисков лучше всего выполнять жим из-за головы, только если у вас есть:

• достаточная подвижность и стабильность плеч
• нормальная стабильность туловища
• хорошая подвижность грудного (верхнего) отдела позвоночника

Не уверен если вы подходите по счету? Личный тренер может помочь вам сделать звонок.

Вам также следует воздержаться от движения, если у вас есть травма плеча в прошлом или в настоящее время.

Если вы беспокоитесь о том, чтобы не пораниться во время выполнения жима из-за головы, несколько альтернатив предлагают аналогичные преимущества с меньшим риском.

Следующие альтернативные упражнения нацелены на плечи без дополнительного риска.

Тем не менее, если у вас есть проблемы с плечом, важно заниматься с личным тренером. Они могут предложить дополнительные модификации, чтобы обезопасить вас.

1. Жим из-за головы с гантелями

Жим из-за головы обычно выполняется со штангой, но использование отдельных гантелей может снизить риск получения травмы.

В отличие от штанги, гантели не удерживают руки в фиксированном положении. Это меньше нагружает ваши плечи, потому что вы можете двигаться более естественно.

С гантелями ваши плечи также могут постепенно увеличивать амплитуду движений. Штанги, с другой стороны, требуют экстремального разгибания и отведения.

Вот как выполнять упражнение с гантелями:

1. Сядьте на скамью, поставьте ноги на пол и согните колени под углом 90 градусов. Положите гантели на бедра. Поднимайте гантели по одной до уровня плеч, ладони смотрят вперед.
2. Сведите лопатки вместе и отведите локти назад, удерживая гантели за ушами.
3. Соберись с силами. Выдохните и выжмите гантели прямо вверх, удерживая их на одной линии с плечами. Пауза.
4. Вдохните и медленно вернитесь в исходное положение.
5. Начните с одного подхода от 12 до 15 повторений.

Для упрощения используйте одну гантель за раз. Это отличный способ постепенно улучшить силу плеч.

Вариант стоя сложнее, потому что он также прорабатывает корпус и ноги. Для этого встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и следуйте приведенным выше инструкциям.

Купить гантели онлайн.

2. Жим от плеч

Базовый жим от плеч менее опасен, поскольку вы держите вес перед собой.

Как и вариант из-за головы, стандартный жим от плеч нацелен на дельтовидные, трицепсовые и трапециевидные мышцы. Также работают грудные мышцы груди.

Чтобы начать двигаться:

1. Сядьте со штангой прямо над передними плечами. Поставьте ноги на пол, согнув колени под углом 90 градусов. Возьмитесь за перекладину, руки шире ширины плеч, ладони смотрят вперед.
2. Снимите штангу со стойки и держите ее на уровне подбородка. Напрягите корпус, сведите лопатки вместе и направьте локти вперед.
3. Выдохните и вытяните руки, чтобы поднять штангу вверх, выровняв ее с головой. Пауза.
4. Вдохните и медленно вернитесь в исходное положение.
5. Начните с одного подхода от 12 до 15 повторений.

Вы также можете делать жим от плеч с гантелями или стоя.

Жим из-за головы — это упражнение для плеч. Тем не менее, это может вызвать дополнительную нагрузку на шею и плечи, поэтому многие люди не советуют этого делать.

Если у вас плохая подвижность и стабильность плеч, лучше избегать этого движения. Вы можете попробовать альтернативные упражнения, которые тренируют плечи без риска.

Стоит ли тренировать одну и ту же группу мышц чаще, чем раз в неделю?

← Назад | Далее →

Главная / Новости / Стоит ли тренировать одну и ту же группу мышц чаще, чем раз в неделю?

07 июня 2023 г.

Делиться:

Поговорим о восстановлении. Если бы вы прямо сейчас выполнили поиск в Google о том, как часто вы должны работать с группой мышц, вы получите результаты, которые варьируются от каждых 48 часов до только один раз в неделю!

Это должно быть невероятно запутанным для начинающего атлета, который не знает, как часто тренироваться или как структурировать свою недельную программу. Моя цель здесь — прояснить эту путаницу и помочь читателям оптимизировать свое время в тренажерном зале и в периоды восстановления.

Когда мы тренируемся, наши мышцы разрушаются. Рост мышц и прирост силы являются результатом попытки организма приспособиться к раздражителю – в данном случае потребность стать больше и сильнее, чтобы справиться с новой нагрузкой от штанги с утяжелением на груди, спине или в руках. .

Эта разбивка означает, что восстановление является ключом к достижению ваших целей в тренажерном зале. Если вы не позволите достаточно восстановиться, вы не станете сильнее, и наоборот. Это балансирование, но его можно оптимизировать для достижения наилучших результатов. Важно знать, что быть «хардкорным» и пытаться качать мышцы каждый день может обратить вспять анаболический процесс и принести больше вреда, чем пользы — так что… не делайте этого.

Ваш период восстановления будет зависеть от интенсивности вашей тренировки, но давайте предположим здесь среднюю интенсивность. Реакция метаболизма мышечного белка на упражнения средней интенсивности может длиться от 24 до 48 часов. В это 24-48-часовое окно наиболее важны ваше питание и время отдыха. Дополнительные выгоды, которые вы получите в течение этого периода, будут в значительной степени зависеть от того, что вы делаете в это время. Принимайте разумные решения!

Итак, что это значит для вас? Это означает, что вы категорически не должны работать над мышцами с умеренной или высокой интенсивностью чаще, чем раз в 48 часов. Но радуйтесь , мои бодибилдеры! Вы можете работать с одной и той же группой мышц более одного раза в течение одной недели! На самом деле почти в каждой хорошо зарекомендовавшей себя программе, о которой я знаю, есть стажеры, которые занимаются этим. Однако вы заметите, что большинство программ будут иметь дни с низкой интенсивностью и дни с высокой интенсивностью, чередующиеся друг с другом. Это сделано намеренно.

Упражнения низкой интенсивности в дни отдыха отлично подходят для стимуляции притока крови к области и облегчения восстановления. Моя личная рекомендация (и то, что я делаю сам) состоит в том, чтобы чередовать дни умеренной и высокой интенсивности с днем, когда вы все еще сжигаете немного калорий и заставляете кровь двигаться, не вызывая массивного разрушения мышечной ткани. Это поможет избежать перетренированности , а также облегчит восстановление. Это гораздо предпочтительнее, чем просто сидеть на диване, потому что «день отдыха».

На высоком уровне программа, обеспечивающая правильное восстановление , может выглядеть примерно так:

Понедельник : Нижняя часть тела высокой интенсивности, Верхняя часть тела средней интенсивности

Вторник : Низкоинтенсивное кардио/ подбородок ups

Среда : Нижняя часть тела средней интенсивности, Верхняя часть тела высокой интенсивности

Четверг : HIIT Кардио/Подтягивания

Пятница: Сломайте тренажерный зал, выполняя самые сложные тяжелые упражнения, которые вы можете.

Выходные : Совершите быструю прогулку около 30 минут, разгоните кровь, отдохните. Вы делаете это снова и снова на следующей неделе!

Эта общая настройка позволит вам в основном восстановиться после тренировок в течение недели, чтобы вы могли хорошо потренироваться через 48 часов, а также даст вам все выходные, чтобы полностью восстановиться после стресса Пятничная тренировка. Это, конечно, не только способ делать что-то, но это отличная основа для того, как работать с группой мышц несколько раз в неделю, избегая при этом ужасного состояния 9.0021 Перетренированность !

Об авторе

Джо Нэги — энтузиаст силовых тренировок и бодибилдинга, большую часть своей жизни занимающийся тяжелой атлетикой. Его контент на Quora получает более миллиона просмотров в месяц, и он доступен для дальнейшей помощи через свой Instagram по адресу Joe.Lifts . Бро

Томас Д

Автор

Томас — преданный энтузиаст фитнеса с более чем 12-летним опытом работы в тренажерном зале. Будучи квалифицированным инструктором тренажерного зала 2-го уровня, он сочетает свою страсть к тренировкам и правильному питанию, чтобы помочь другим достичь их целей в фитнесе. Томас всегда в курсе последних исследований в области фитнеса и следит за работой ведущих экспертов в этой области. Сочетая знания из учебника и реальный жизненный опыт, он дает практические рекомендации, чтобы помочь другим полностью раскрыть свой потенциал.

Травма шейного отдела позвоночника: симптомы, последствия, реабилитация

По данным ВОЗ, 500 тысяч человек каждый год получают травму позвоночника, в том числе травму шейного отдела. Большинство травм шеи вызваны повреждениями во время автомобильной аварии, неудачного прыжка в воду, прямого удара по спине. Также травмы шеи могут произойти во время занятий спортом и особенно часто случаются среди легкоатлетов и спортсменов различных видов борьбы.

Анатомически шея — сложная часть тела человека. В шейном отделе позвоночника расположены кости, суставы, мягкие ткани и нервы, которые позволяют удерживать голову и двигать ей. Повреждение одной составляющей влияет на работу всех остальных. Если последствия незначительных травм шеи (например, растяжение связок или ушиб шейного отдела позвоночника) беспокоит человека несколько дней или недель, то сложные травмы могут привести к пожизненным последствиям. Значительная доля людей получает временную или постоянную инвалидность.

При компрессии или повреждении спинного мозга человек может оказаться парализованным, зависимым от ухода окружающих. Человек с травмой спинного мозга чувствует онемение тела, испытывает трудности с контролем мышц рук или ног, кишечника и мочевого пузыря. У человека после травмы существует высокий риск вторичных осложнений, таких как тромбоз глубоких вен, пролежни, инфекции мочевыводящих путей, воспаление лёгких, значительная потеря веса (кахексия). В некоторых случаях при травмах шеи происходит нарушение глотания и дыхания. Резкое изменение образа жизни и внешнего облика может вызвать депрессию.

Человеку с тяжёлой травмой шеи требуется качественный уход и помощь медицинских специалистов. Современная медицина позволяет реабилитировать человека после травмы шеи и адаптировать его к повседневной жизни.

Важно! Если вы увидели человека с травмой шеи в результате аварии, удара или падения — незамедлительно вызовите скорую помощь. До приезда скорой не перемещайте человека и посоветуйте ему не двигаться. От этого может зависеть жизнь пострадавшего.

Виды травм шейного отдела позвоночника

Способ лечения и последующая реабилитация зависят от причины, характера травмы и степени повреждения. Рассмотрим виды наиболее часто встречающихся травм шеи.

Растяжение связок

Связки — это полосы соединительной ткани, которые скрепляют кости. Растяжение связок может быть спровоцировано падением, резким скручиванием шеи или чрезмерной нагрузкой на неё.

Симптомы растяжения связок: боль в задней части шеи, которая усиливается при движении; головная боль; спазмы в верхнем плечевом отделе; боль в горле, онемение в области затылка; покалывание в руках; общая слабость. При симптомах покалывания в руках необходимо скорее обратиться к врачу.

«Хлыстовая травма»

Чаще всего случается при автомобильных авариях, во время занятий спортом, неудачном нырянии в воду. Сильный удар в задней части шеи приводит к внезапному разгибанию и затем сгибанию шеи. При лобовом столкновении в автомобильной аварии наоборот происходит сначала сгибание, а затем разгибание. При таком ударе человек может потерять сознание.

В результате этой травмы повреждаются суставы или диски, что может вызвать раздражение корешков спинного мозга, появление неврологических симптомов. К ним относятся: боль, слабость, онемение, покалывание в руках или другие ощущения, напоминающие электрический разряд. Также возможны скованность движений, головокружение или нарушения сна. Некоторым пациентам после травмы шеи немедленно требуется вызвать скорую помощь. Если симптомы появились через несколько дней после травмы, тоже следует обратиться к врачу.

Смещение шейных позвонков

Смещение обычно происходит в результате травмы или дегенеративных изменений. Симптомы смещения позвонков: головные боли; сонливость; общая слабость; боль в шее с переходом на ключицу и плечи; онемение в руках.

При тяжелом смещении кость полностью сдвигается вперед и фиксируется в этом положении, вызывая разрыв связок. Смещение позвонков шейного отдела может повредить спинной мозг и потребовать хирургического вмешательства. При менее серьезных повреждениях позвонки могут вернуться на место самостоятельно, но в любом случае стоит обратиться к врачу.

Перелом позвонка

Переломы шейного отдела позвоночника составляют 20-30% всех переломов позвоночника, из них 10-20% включают повреждение спинного мозга. При переломе необходима немедленная медицинская помощь. Из-за осложнений большинство пострадавших не смогут вернуться к прежней жизни, некоторые становятся инвалидами. Одни из наиболее частых переломов — перелом позвонков С5 и С6 — они наиболее мелкие и хрупкие. Наиболее распространенная причина — неудачный прыжок в воду.

Симптомы перелома нижних шейных позвонков: головокружение, тошнота, полный или частичный паралич конечностей, слабость, мышечный тремор, затрудненное дыхание, боль в месте перелома, возможно нарушение речи. Для постановки точного диагноза необходимо сделать рентген или МРТ. Лечение будет зависеть от характера перелома и наличия осложнений.

Реабилитация после травмы шейного отдела позвоночника

Если при незначительном повреждении шеи рекомендуется отдых, ледяной компресс и приём противовоспалительных препаратов, то при тяжёлых травмах человеку требуется интенсивная реабилитация и качественный уход. Как правило, после таких травм период восстановления занимает несколько месяцев.

Реабилитация должна быть комплексной и проходить при участии:

• физического терапевта
• эрготерапевта
• невролога
• нейропсихолога или психолога
• логопеда и/или специалиста по глотанию
• нейроуролога
• помощников по уходу

При поступлении пациента сотрудники реабилитационного центра должны оценить его состояние по специальным шкалам (например, по FIM). Оценка состояния поможет правильно назначить восстановительные процедуры, а также прогнозировать результаты реабилитации. Все процедуры и занятия в реабилитации направлены на то, чтобы сделать человека максимально независимым.

Если в результате травмы произошел гемипарез или тетрапарез — паралич верхних и/или нижних конечностей — человек может пожизненно оказаться в инвалидной коляске. В этом случае потребуется реабилитация, направленная на адаптацию человека к нормальной жизни и помощь в достижении максимальной самостоятельности и независимости в быту и уходе за собой.

Пострадавшему помогут научиться заново держать столовые приборы и самостоятельно принимать пищу, выполнять простые гигиенические действия, менять одежду, пересаживаться с инвалидного кресла, перемещаться в пространстве и использовать привычные предметы при приготовлении еды, уборке и других базовых бытовых активностях. Психологи помогут перестроиться на новый образ жизни и не потерять социальных связей. Такая работа может потребовать участия семьи человека с шейной травмой.

Центр реабилитации «Три сестры» занимается восстановлением пациентов как с незначительными, так и тяжёлыми травмами шейного отдела позвоночника. План реабилитации составляется индивидуально в зависимости от утраченных функций человека. Специалисты нашего центра помогут вернуть максимальную независимость и при необходимости научат близких правильным процедурам ухода и перемещения.

Посмотрите историю Евгения Смирнова, попавшего на реабилитацию после 5 месяцев реанимации в обездвиженном состоянии. За три курса реабилитации его состояние сильно изменилось: большинство ран затянулось, укрепились мышцы спины, появились движения в руках, уменьшился болевой синдром. Евгению сняли мочевой катетер и трахеостому. Он научился сидеть в инвалидном кресле и есть при помощи адаптированных приборов.

Начните реабилитацию

«Правда тела». Как изменить питание, чтобы накачать мышцы и похудеть

https://tj.sputniknews.ru/20210403/1033128558.html

«Правда тела». Как изменить питание, чтобы накачать мышцы и похудеть

«Правда тела». Как изменить питание, чтобы накачать мышцы и похудеть

Что прежде всего убрать из своего рациона, если вы пошли в зал или начали бегать? Можно ли выпить бокал вина перед тренировкой — или кружку пива после? Стоит… 03.04.2021, Sputnik Таджикистан

2021-04-03T15:59+0500

2021-04-03T15:59+0500

2021-04-09T20:15+0500

радио

подкасты риа

/html/head/meta[@name=’og:title’]/@content

/html/head/meta[@name=’og:description’]/@content

https://cdnn1.img.sputnik.tj/img/07e5/04/03/1033128553_0:0:1000:563_1920x0_80_0_0_d5c9542127069840815b06455112ec53.jpg

«Правда тела». Как изменить питание, чтобы накачать мышцы и похудеть

«Правда тела». Как изменить питание, чтобы накачать мышцы и похудеть

И понадобятся ли сахарозаменители, БАДы, протеиновые коктейли и жиросжигатели, чтобы накачать мышцы и похудеть?Существует ли «углеводное окно», когда можно есть что угодно? Когда и что лучше есть (и всегда ли работает правило про «грамм белка на килограмм веса человека»)? На главные вопросы о «рационе физкультурника» отвечает спортивный диетолог, нутрициолог Андрей Золотарёв. 01:50 «Для начала нужно понять, готов ли ваш организм»06:25 Почему первым делом нужно исключить из питания фастфуд (и чем плох гамбургер из таких ресторанов)10:50 За какое время ДО и ПОСЛЕ тренировки нужно есть11:40 Зачем в Америке в профессиональных залах кроссфита стоят бочки12:35 Что лучше съесть за пару часов до тренировки (если собираетесь не просто стоять рядом с тренажером)14:12 Можно ли заниматься фитнесом или бегать натощак16:30 Тренировка вечером: ужинаем до или после?18:37 «Углеводное окно»: миф или нет (и для кого оно работает?)20:44 Нужны ли сахарозаменители и другие «более правильные» продукты24:35 Сочетается ли спортивный образ жизни с алкоголем (и можно ли пить перед тренировкой)28:37 Нужны ли БАДы, протеиновые коктейли и жиросжигателиСлушайте подкасты РИА Новости.

Sputnik Таджикистан

[email protected]

+74956456601

MIA „Rosiya Segodnya“

2021

Sputnik Таджикистан

info@sputnik. tj

+74956456601

MIA „Rosiya Segodnya“

Новости

ru_TJ

Sputnik Таджикистан

[email protected]

+74956456601

MIA „Rosiya Segodnya“

1920

1080

true

1920

1440

true

Тренировка мышц груди

Иногда базовые упражнения, которым сотни лет — это все, что вам нужно, чтобы получить максимум от мышц груди.

Теги:

Силовые тренировки

Мышцы

спорт и здоровье

Упражнения

Дело мужчин

Freepik

Вы помните свою первую тренировку груди? Она, вероятно, включала жим штанги лежа, вариант жима гантелей и отжимания. В то время вы, наверняка, чувствовали, что проделали серьезную работу, но теперь, когда продвинулись в своих тренировках, не всегда не возвращаетесь к такой базовой рутине, верно? Тем более, новейшее оборудование в залах это предполагает. Однако, не стоит торопиться бросать классику.

Содержание статьи

Как усложнять базовые движения

Большинство движений для начинающих простые по необходимости, но есть множество способов сделать их более сложными с помощью

• прогрессивной нагрузки,
• дроп-сетов,
• суперсетов
• сокращения пауз для отдыха.

3 упражнения, которые нагрузят вашу грудь

Все, что вам нужно для короткой тренировки грудных — это свободные веса, скамья и эластичная лента или резинки — все это вы можете легко приобрести, где бы не решили заниматься. Отправляйтесь в спортзал для большей атмосферы или тренируйтесь дома, если предпочитаете сосредоточенность и уединение. В любом случае, эта старая и добрая рутина не разочарует. Скорее, наоборот, откликнется отличными результатами.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

1. Жим штанги на наклонной скамье
2. Жим гантелей/разводка гантелей лежа
3. Отжимания с лентой

Рекомендации по технике и выполнению

Жим штанги на наклонной скамье

Выполняйте 5 подходов по 5-8 повторений — это основной способ стать сильнее при одновременном наращивании мышечной массы, а использование наклона сделает больший акцент именно там, где можете получить наибольшую пользу — на верхней части грудных мышц.

Хотя первые два подхода являются разминкой, остановитесь на 5-8 повторениях. Подойдите к ним так же, как к своим рабочим. Вы готовитесь к серьезным усилиям с внушительным весом, и эти подходы должны отражать это. Выполнение, связь между мозгом и мышцами, положение ног и положение на скамье должны быть проработаны до того, как начнете поднимать более тяжелый вес.

Как только вы закончили разминку, загрузите штангу и сделайте 5 подходов по 5 повторений, отдыхая минуту или две между подходами.

Разведения гантелей/Жим гантелей лежа

Выполняя эти движения на горизонтальной скамье, вы получаете лучшее из лучших упражнений. Разведения рук изолируют грудные мышцы и растягивают волокна, а жимы помогают накачать больше крови в мышцы.

Не торопитесь с разведениями, чтобы вы могли почувствовать растяжение в нижней части и реальное сокращение грудных мышц в верхней части. Можно скомбинировать их и выполнять оба упражнения на одной и той же горизонтальной скамье, поэтому единственным переходом между движениями может быть замена гантелей. В жимах держите плечи опущенными и отведенными назад, когда опускаете вес в обычном темпе, но старайтесь резко поднимать их вверх.

Отжимания с резинкой

Есть несколько разных способов добавить интенсивности и сложности вашим отжиманиям, но один из самых простых и безопасных способов — сделать их вместе с сопротивлением резиновой ленты. Обернув резинку вокруг спины, удерживая концы под руками, вы добавляете напряжения на протяжении всего повторения и усложняете толчок по мере того, как вы достигаете верхней точки. Это также позволяет нацеливаться на центр грудных мышц, продолжая работать над трицепсами и плечами.

Работайте с лентой до отказа, затем отложите ее и подождите 15 секунд, прежде чем сделать последний подход отжиманий без веса, пока снова не дойдете до отказа. Тогда вы сможете уйти из спортзала, зная, что выложились на все силы все, что были.

Вы можете замедлить темп отжиманий, чтобы увеличить время нахождения в напряжении, добавить утяжеляющий жилет для дополнительного сопротивления или выполнять упражнение с поднятыми ногами. Просто помните, что вариант с приподнятыми ногами больше нацелен на верхнюю часть груди и плечи, но если вы хотите поработать над этой областью, это может быть дополнительной нагрузкой.

Основы методики занятий атлетической гимнастикой для студентов курса спортивного совершенствования (90

4. И.п. – лежа на высокой скамейке лицом вниз, руки с гантелями опущены вниз-в стороны. Поднимание рук вверх.

Дельтовидная мышца – поверхностная мышца плеча, треугольной формы, образующая его наружный контур. Принимает участие в сгибании и разгибании плеча, в поднимании рук вперед, в сторону, вверх и отведение назад.

Упражнения:

1.И.п. – стоя или сидя, руки с гантелями опущены. Разведение рук в

стороны.

2.И.п. – то же. Поднимание рук вперед.

3.Попеременный жим гантелей, гирь стоя или сидя.

4.И.п. – стоя, поднимание штанги или гири вперед до уровня глаз.

5.И.п. – сидя, жим штанги из-за головы, хват широкий.

6.И.п. – то же, жим гири из-за головы.

7.И.п. – стойка, штанга на вытянутых руках за спиной, узким хватом;

поднимание штанги вверх к лопаткам.

8. И.п. — стоя, тяга рукой на напольном блочном устройстве в сторону —

вверх.

9.И.п. – лежа грудью на высокой скамейке, голова и плечи за краем скамьи, разведение рук с гантелями в стороны.

10.Подтягивание на перекладине широким хватом до касания ее

затылком.

11.Жим штанги стоя.

Приведенные упражнения позволяют включить в работу все три пучка дельтовидных мышц. После предварительной подготовки в комплекс для дельтовидных мышц должны включаться два обязательных упражнения:

жим штанги с груди стоя (для более подготовленных студентов – жим из-за головы сидя) и подтягивание широким хватом до касания ее затылком.

Для развития широчайших мышц спины используются упражнения на подтягивание. Однако некоторые специалисты рекомендуют включать

10

подтягивания широким хватом и в начале дельтовидного комплекса,

рассматривая это упражнение как разминку для дельт. Дополнительные отягощения на этой стадии нецелесообразны, используются лишь собственная масса тела. Если сразу в широком хвате подтягиваться трудно,

начинать следует со среднего, постепенно переходя к широкому.

Предпочтительны два вида подтягиваний: до касания затылком, до касания ключицами (оба широким хватом).

Для того чтобы избежать травм, необходимо тщательно проводить разминку. Вначале массаж: захватив ладонью массу дельты, следует энергично потереть мышцу до ощущения тепла. Затем выполняются рывковые и круговые движения руками вперед и назад. На все это уходит 2-3

мин.

Двуглавая мышца плеча (бицепс) расположена на передней поверхности плеча. Эта мышца сгибает руку в локтевом суставе, участвует в повороте предплечья наружу.

Упражнения:

1.И.п. – стоя, выполнять попеременное сгибание и разгибание рук с гантелями в локтевом суставе.

2.И.п. — стоя подъем штанги сгибанием рук в локтевом суставе.

3.То же упражнения выполняется в положении сидя.

4.И.п. – сидя подъем штанги через сторону.

5.И.п. – стоя, выполнять сгибание руки в локтевом суставе, опираясь на наклонную доску: со штангой двумя руками, с гантелями попеременно.

6.То же упражнение выполняется в положении сидя.

7. И.п. – стоя, опершись на наклонную доску спиной под углом

45 градусов, подъем штанги, сгибая руки в локтях.

8.И.п. – стоя либо сидя, уперев локоть во внутреннюю часть бедра,

поднимать штангу или гантель попеременно каждой рукой.

9.Подтягивание в висе на перекладине, хват узкий сверху или снизу.

11

10. И.п. – стоя, наклонившись вперед, подъем штанги, гири к груди узким

хватом, колени чуть согнуты.

Предложенные	упражнения являются базовыми для развития
двуглавой мышцы плеча, но не исчерпывают все возможные варианты.

В начале тренировки необходим массаж связок и разогрев мышц посредством малых (30 % от максимального) отягощений.

Прирост мышечной массы у разных людей бывает неодинаковым и зависит от типа телосложения. Даже при использовании одних и тех же

упражнений и нагрузок у одних студентов мышечная масса заметно

увеличивается, а у других прирост едва заметен.
Главных типов телосложения три: мезоморфный –	сильный,

мускулистый, эндоморфный – рыхлый, склонный к полноте, эктоморфный –

хрупкий, тонкий.

Для студентов худых, с длинными руками при тренировке бицепсов рекомендуется метод половинчатых повторений. Суть его заключается в том,

что после подхода, который выполнен до конца ( например 8-10 повторении),

сразу же выполняется несколько (5-6) движений с половинчатой амплитудой.

Можно использовать, прием «скручивания» бицепса для изменения его формы. Например, при подъеме к груди кисть поворачивается по часовой стрелке до положения, когда мизинцы окажутся вверху. Такие кистевые повороты позволяют лучше прокачивать обе доли двуглавой мышцы плеча.

Для формирования бицепса штанга с изогнутым грифом имеет большое значение. Этот снаряд позволяет выполнять подъем на бицепс, когда ладони под углом обращены друг другу. В этом случае бицепс работает наиболее эффективно и, если вес велик, то кисти испытывают меньшую нагрузку,

занятия реже сопровождаются травмами. Необходимо на каждой тренировке использовать напольный блок или крепления для эластичного жгута, пружин.

Эти приспособления ценны тем, что заставляют работать мышцу с полной отдачей и при сгибании, и при разгибании.

12

Трехглавая мышца плеча (трицепс) – сильно развитая мышца,

занимает заднюю поверхность плеча на всем протяжении; соответственно названию имеет три головки. Латеральная и медиальная головки начинаются на плечевой кости, а длинная – на лопатке.

Основная функция: разгибает предплечье в локтевом суставе; длинная головка действует также на плечевой сустав, участвуя в разгибании и приведении плеча к туловищу.

Упражнения:

1.Отжимания от пола, кисти рук максимально сведены внутрь.

2.То же с отягощением на спине.

3.Отжимания на брусьях.

4.То же с отягощением у бедер.

5.И.п. – стойка в наклоне, колени чуть согнуты, руки с гантелями отводятся поочередно назад, чуть вверх, разгибаясь в локтях.

6.И.п. – стойка, штанга удерживается узким хватом за головой,

выполняются разгибательные движения рук.

7.И.п. – лежа на скамье, выполняется жим штанги от уровня лба.

8.И. п. – стойка ноги врозь, руки согнуты в локтях и прижаты к туловищу со штоком блочного устройства. Не двигая локтями,

выпрямляются руки к бедрам.

9.И. п. – стойка на коленях, локти на скамье, голова наклонена вперед,

вруках шток блока за головой. Производится выпрямление рук вперед.

10.И.п. – лежа на скамейке, жим штанги узким хватом.

Втренировках для развития мышц рук упражнения на трицепсы лучше выполнять в начале занятий. Обычно тренировку начинают с

отжимания от пола или брусьев.

Из предложенных упражнений можно составить довольно эффективный комплекс для трицепсов.

Для подготовленных студентов рекомендуется строить занятия на развитие мышц рук по методике комбинированных суперсерий. Этот подход

13

особенно хорош для проработки мышечного массива бицепс-трицепс. Его суть в отказе от перерыва между подходами (сериями). Например, после выполнения подъема штанги к груди на бицепс, выполняетcя трицепсовый жим из-за головы. Благодаря этому усиливается кровоток в работающих мышцах, что способствует их более быстрому росту.

Чтобы избавиться от дисгармонии развития бицепса и трицепса,

используется специальный комплекс только для трицепсов либо принимается так называемый трисет. Отличается он от вышеприведённого комбинированного метода суперсерий тем, что трисет состоит из трех упражнений, два из которых на одну и ту же мышцу. Например, трицепсовый жим из-за головы узким хватом – подъем гантелей на бицепсы – отжимание на брусьях. Все три упражнения выполняются без перерыва. Если после трисета в мышцах возникают покалывания и тянущие боли, то применение трисетов на время необходимо прекратить, так как мышцы не готовы к подобным нагрузкам. Пользоваться трисетами могут только подготовленные студенты с хорошо тренированной сердечно-сосудистой системой.

Чтобы трисет был эффективным, необходимо постоянно менять упражнения (в среднем через каждые 2-3 месяца). Специалисты рекомендуют завершать тренировку на трицепс жимом штанги, лежа, узким хватом, так как в этом упражнении участвует часть дельтовидной и грудной мышцы,

чем обеспечивается промежуточная стадия проработки мышц рук и груди.

Большая грудная мышца – крупная поверхностная мышца веерообразной формы, расположенная на передней поверхности груди.

Участвует в движении плеча.

Упражнения:

1.И. п. – лежа на горизонтальной скамье, жим гантелей, гирь, штанги.

2.И.п. – лежа на горизонтальной скамье, разведение рук с отягощениями

встороны.

3.И.п. – сидя под углом 45 градусов, разводка гантелей.

14

4. И.п. – лежа на спине, на горизонтальной скамейке, опускание штанги,

гантелей, гирь за голову согнутыми в локтях руками.

5.И.п. – лежа на груди под углом 30 градусов, разводка гантелей в стороны.

6.И.п. – упор лежа, раскатка разборных гантелей в стороны.

7.И.п. – стоя, выполнение тяги рукой сбоку в противоположную сторону эластичных жгутов, пружин, напольных блочных устройств.

8.Отжимания от пола из различных исходных положений.

Вупражнениях на развитие большой грудной мышцы большое значение имеет ширина хвата. Широкий хват эффективнее всего воздействует на края мышцы. При среднем хвате активно включается вся грудная мышца. Узкий хват позволяет изолированно проработать внутреннюю часть мышцы. Однако при узком хвате значительную часть нагрузки берут на себя трицепсы.

Мышцы спины (трапециевидные, широчайшие и длинные)

участвуют в движении туловища. Приведенные ниже упражнения носят универсальный характер, потому, что при их выполнении в работу вовлекаются все мышцы спины.

Упражнения:

1.Подтягивание на перекладине до касания ее затылком, хват широкий.

2.И.п. – стойка в наклоне вперед, выполнение тяги штанги к груди,

колени прямые.

3.И.п. – сидя на полу, выполнение тяги штока блочного устройства к поясу (упражнения гребца).

4.И.п. – стойка в наклоне вперед, выполнение тяги гири (штанги)

поочередно каждой рукой.

5.Подтягивание на перекладине, касания ее грудью в висе боком.

6.И.п. – стойка в наклоне вперед, выполнение тяги штанги между

ногами.

15

7.И.п. – сидя, выполнение тяги штока блочного устройства к затылку,

хват широкий.

8.И.п. – стойка со штангой на плечах, выполнение наклонов туловища

вперед.

9.И.п. – стойка в наклоне вперед, выпрямление туловища со штангой на вытянутых вниз руках (становая тяга).

10.И.п. – стойка, разведение рук с эластичным жгутом, эспандером в

стороны

11.И.п. – лежа на животе поперек скамейки, ноги закреплены, выполнять

поднимание и опускание туловища.

Для мышц спины необходимо плавное выполнение упражнений. Они легко травмируются, особенно длинные, как и связки пояснично-крестцового отдела. Поэтому специалисты рекомендуют перед тем, как их нагружать,

промассировать область поясницы шариковым массажером или просто костяшками пальцев до ощущения тепла. Желательно постоянно пользоваться штангистским ремнем, в крайнем случае, надевать плотную поясничную повязку. Особенно осторожным надо быть с наклонами вперед со штангой на плечах и со становыми тягами. Перед выполнением этих упражнений необходимо тщательно размяться, с этой целью используются наклоны, вращения туловищем и тазом.

Мышцы ног – это четырехглавая мышца, расположенная на передней стороне бедра, двуглавая – на задней поверхности бедра, и икроножная мышца.

Упражнения:

1.И.п. – стойка, под пятками брусок, выполнять приседания с отягощением на плечах (гиря, штанга и т.п.).

2.И.п. – стойка с отягощением на груди, выполнять приседания.

3.И. п. – то же. Пружинистые приседания со штангой на плечах (в

разножку).

16

4.И.п. – стойка, штанга (гантели, гиря) за спиной на уровне ягодиц,

выполнять приседания.

5.То же упражнение, но отягощение находится между ног.

6.И.п. – сидя на высокой скамье, выпрямление ног с отягощением,

прикрепленным к стопам и голеням.

7.И.п. – лежа на животе на скамье, сгибание и выпрямление ног в коленях с отягощением, прикрепленным к стопам и голеням.

8.И.п. – стоя на бруске носками (высота бруска 5-7 см), подъем на носках. Используется три варианта: стопы параллельны; носки вовнутрь;

носки наружу.

При тренировке мышц ног, следует учитывать, что приседания с большим весом снаряда являются физически трудными упражнениями, так как подвергают сердечнососудистую систему и позвоночный столб высокому напряжению. Чтобы избежать этого, необходимо в тренировки включать различные упражнения на расслабление мышц, пользоваться поясом штангиста, приседая, разводить колени в стороны, а вставая, сводить их.

Мышцы живота. Самая большая мышца живота – прямая. Эта мышца состоит из двух симметричных лент, разделенных на четыре квадратика и две трапеции в нижней части. Под прямой мышцей находятся поперечные мышцы. Они направлены перпендикулярно прямой мышце. В диагональном направлении располагаются внешние косые мышцы. Мышцы живота участвуют в наклонах туловища, в поднимании ног и туловища, в положении лежа, в поворотах и вращениях таза и туловища.

Упражнения:

1.И.п. – лежа на спине, выполнять подъем ног до угла 60 градусов.

2.И.п. – лежа на спине, выполнять подъем туловища до угла 60

градусов.

3.И.п. – вис на перекладине, выполнять подъем ног к перекладине.

4.И.п. – лежа на спине, выполнять подъем ног и опускание их

попеременно в стороны.

17

5.И.п. – сидя со штангой на плечах, выполнять повороты туловища в стороны.

6.И.п. – сидя на полу, выполнять движения ногами в воздухе в виде кругов, восьмерок и т. д . до утомления (но не до боли) мышц живота.

Каждое из перечисленных упражнений имеет множество вариантов.

Главный метод их выполнения – делать каждый подход «до отказа». Более подготовленные студенты для развития силы и наращивания массы мышц живота либо проводят дополнительные тренировки, либо работают над ними ежедневно, но понемногу.

Из вышеприведенных упражнений можно самому составить любой комплекс атлетической тренировки.

3 Методические рекомендации для составления личного

комплекса атлетической гимнастики

Прежде чем перейти к составлению комплекса необходимо определить задачи, которые хочет решить студент в процессе занятий атлетической гимнастикой. В зависимости от задач определяется количество тренировок в неделю. Если вы хотите просто поддерживать спортивную форму, то следует заниматься два-три раза в неделю, чтобы добиться каких-либо результатов,

скорректировать свою фигуру – четыре-пять раз.

В стандартную комплексную тренировочную схему включаются четырнадцать упражнений: четыре – для мышц рук, три – для мышц груди,

три – для мышц спины, два – для мышц ног, два – для мышц живота.

Рекомендуемое время для тренировок – вторая половина дня.

Желательно воздерживаться от приема пищи в течение полутора-двух часов до тренировки и после нее.

Каждая тренировка включает упражнения, называемые подходами.

Оптимальным количеством повторений движений в одном подходе считается

18

8-15 раз (8-10, 10-12, 12-15), темп упражнений средний. При использовании около предельных и предельных отягощений это количество сокращается до двух-пяти раз, при развитии силовой выносливости увеличивается до 30 и

более раз.

Так называемые «ленивые мышцы» голени и предплечья нагружаются в количественном отношении в одном подходе значительно больше, чем другие мышцы. Обычная продолжительность пауз между сериями 2-2,5 мин,

но возрастает она порой до пяти-семи мин в работе с предельным весами.

3.1 Принципы атлетической гимнастики

В атлетической гимнастике существует несколько тренировочных систем. По нашему мнению, достаточно оптимальной считается система

Дж. Вейдера, который долгие годы изучал тренировочные режимы известных атлетов и изложил их в виде стройной системы основных принципов [3]. Они не противоречат методическим принципам отечественной теории и методике физического воспитания, а, напротив,

дополняют и конкретизируют их. Значение принципов тренировки Дж.

Вейдера, несомненно, поможет любителям разобраться в некоторых тонкостях атлетизма. Предлагаем рассмотреть данные принципы.

1.Принцип прогрессирующего увеличения нагрузки. Чтобы увеличить силу, размер, выносливость мышц, нужно заставлять мышцы работать с большей нагрузкой, чем они привыкли. Чтобы увеличить силовую выносливость, следует постоянно уменьшать отдых между подходами или увеличивать количество повторений, а чтобы увеличить размер мышц, надо тренироваться с возрастающими, по весу отягощениями и увеличивать количество подходов. Этот принцип универсален и его применяют практически во всех видах спорта, связанных с силовыми качествами. Он не отменяет принцип постепенности и адаптации организма вначале к одной стандартной нагрузке.

19

5 причин использовать гантели при жиме лежа

Здоровье

---

Кейт Данлэп, группа цифрового контента, Graham Media Group

Опубликовано: 20 января 2022 г., 17:10 9 0006

Обновлено: 6 февраля 2023, 19:18

Теги: Здоровое сердце, Здоровье, Упражнения, гантели

---

Подпишитесь на наши информационные бюллетени

---

4 часа назад

Ежегодная книжная распродажа JLC возвращается в Анн-Арбор в среду с недорогими книгами, играми

5 часов назад

Анн-Арбор принимает политику, ограничивающую причины остановки дорожного движения полицией предупреждение о качестве

Ознакомьтесь с инсайдерскими предложениями, прежде чем они закончатся

Кит Данлэп, группа цифрового контента, Graham Media Group

Теги: Здоровый Сердце, здоровье, упражнения, гантели

Фото. Иван Самков (Pexels)

Из всех вопросов, которые можно задать для измерения физической силы, этот, пожалуй, самый распространенный: «Сколько ты можешь жать?»

Конечно, это относится к тому, какой вес человек может выжать с традиционной штангой, которая является характерным мерилом того, насколько человек силен физически.

Но для некоторых есть лучший способ стать сильнее, сидя на скамейке.

Вместо использования одной штанги есть преимущества в использовании гантелей для развития силы груди.

Вот пять способов использования гантелей в жиме лежа, которые могут быть более полезными, чем штанга.

---

1. Гантели могут увеличить диапазон движений.

При жиме штанги лежа ваши руки обычно фиксируются в одном положении, и вы не можете двигать руками в полном диапазоне движения. По словам Айронмастера, жим лежа с гантелями требует использования обеих кистей и предплечий, что создает более полное растяжение и диапазон движения. Это может быть лучше для развития, потому что используется больше мышц.

2. Гантели лучше подходят для симметричного развития.

При жиме лежа со штангой легко потерять равновесие и отдать предпочтение одной стороне при попытке поднять вес. С гантелями каждая рука одинаково нужна для поднятия веса, что лучше для сбалансированного развития.

3. Распределение мышечного напряжения может быть лучше с гантелями.

В то время как при использовании штанги легко скользить руками и распределять мышечное напряжение на другие группы мышц помимо груди, использование гантелей может помочь сохранить более сконцентрированное напряжение в мышцах груди, потому что вы лучше контролируете движение рук, что сохраняет движения перед собой, а не наружу.

4. Меньше нужен корректировщик с гантелями.

Всегда полезно использовать помощника со штангой и гантелями, когда вы пытаетесь поднять более тяжелые веса, но одно из преимуществ использования гантелей заключается в том, что если вы попали в беду и не можете поднять вес, вы можете просто отпустите гири и бросьте их в сторону.

5. Гантели упрощают настройку и уборку.

На то, чтобы найти скамью и начать тренироваться с гантелями, может уйти гораздо меньше времени, чем на то, чтобы поставить все блины на штангу за пару минут. Та же логика применяется, когда вы закончили и должны убрать гири.

Graham Media Group 2022

---

Об авторе:

Кит Данлэп

Кит является членом группы цифрового контента Graham Media Group, которая создает контент для всех новостных веб-сайтов компании.

Жим гантелей лежа (ладонями внутрь)

Мы используем файлы cookie, чтобы сделать Jefit лучше. Посещая этот сайт, вы соглашаетесь с нашей политикой в ​​отношении файлов cookie.

База данных упражнений на грудь -> Жим гантелей лежа (ладони внутрь)

1

Нажмите, чтобы увеличить

2

Нажмите, чтобы увеличить

Основная группа мышц: Грудь

Другие группы мышц: Плечи, трицепсы

Тип: Сила

Механика: Компаунд

Оборудование: Гантель

Сложность : Новичок

Отслеживайте мой прогресс

+ Добавить в программу

Пожалуйста, нажмите здесь, чтобы войти!
× Закрыть

Запись журналов

Шаги:

1.

Кости голени

Кости голени – skeleton cruris – представлены большой и малой берцовыми костями. У всех домашних животных сильно развита лишь большеберцовая кость, тогда как малоберцовая подверглась значительной редукции (рис. 56).

БОЛЬШЕБЕРцОВАЯ КОСТЬ – tibia – массивная длинная трубчатая кость, имеющая тело и два конца.

Проксимальный конец большеберцовой кости утолщен и расширен за счет сильно раз- витых мыщелков и переднего края, имеющего вид гребня. Латеральный и медиальный мы- щелки (condylus lateralis et medialis) разделены межмыщелковым возвышением (eminentia intercondylaris), на котором различают более высокий медиальный и низкий латеральный меж- мыщелковые бугорки (tuberculum intercondylare laterale et mediale). Между бугорками заключе- на межмыщелковая площадка¹(area intercondylaris), на которой выделяют краниальный, цен- тральный и каудальный участки. Спереди проксимальный конец большеберцовой кости имеет разгибательный желоб (sulcus extensorius), а сзади – подколенную вырезку (incisura poplitea).

Каждый мыщелок несет на себе проксимальную суставную поверхность (facies articularis proximalis). На латеральном мыщелке сбоку находится суставная поверхность для головки ма- лоберцовой кости (facies articularis fibularis), отсутствующая у жвачных.

Тело большеберцовой кости – corpus tibiae – у проксимального конца имеет трехгранную форму, в средней трети округлую и у дистального конца вновь несколько расширенную. На теле различают краниальную, каудальную, латеральную и медиальную поверхности (facies cranialis, caudalis, lateralis et medialis) и три края: краниальный, медиальный и латеральный, или межкостный (margo cranialis, medialis et lateralis, s. interosseus).

На передней поверхности краниальный край²сильно выступает вперед и несколько на- висает над разгибательным желобом. На нем четко выражена шероховатость (tuberositas tibiae) с желобом (sulcus tuberositas tibiae).

На каудальной поверхности тела большеберцовой кости проходит линия подколенной мышцы (linea m. poplitei) и находится питательное отверстие (for. nutricium).

Дистальный конец большеберцовой кости заканчивается винтообразным блоком (cochlea tibiae), который у лошади и жвачных с боков ограничен лодыжками (malleolus medialis et lateralis), имеющих на наружных поверхностях по лодыжковому желобу (sulcus malleolaris). У жвачных латеральная лодыжка представлена самостоятельной костью. У собаки и свиньи латеральный край дистального конца большеберцовой кости имеет вырезку для лодыжки малоберцовой ко- сти (incisura malleolaris).

Суставная поверхность дистального блока большеберцовой кости представлена двумя продольными или скошенными (у лошади) полукруглой формы желобами, разделенными гребнем, на середине которого хорошо выражено синовиальное углубление.

МАЛОБЕРцОВАЯ КОСТЬ – fibula – имеет головку (caput fibulae) с суставной поверхно- стью (facies articularis capitis fibulae) и тело (corpus fibulae).

На теле малоберцовой кости различают медиальную (межкостную), латеральную, крани- альную и каудальную поверхности и соответствующие им края.

На дистальном конце у собаки и свиньи тело переходит в латеральную лодыжку (malleolus lateralis) с суставной поверхностью и двумя желобами, из которых по первому проходит сухо-

¹В прежних руководствах межмыщелковую площадку называли межмыщелковой ямкой или ямочкой (fossa, s. fosulla intercondylaris).

²Краниальный край большеберцовой кости в прежних руководствах назывался гребнем (crista tibiae).

А – собаки; Б – свиньи; В – коровы; Г – лошади с латеральной и каудальной (Г’) поверхностей, Г I – суставная поверхность проксимального и Г II – дистального диафизов большеберцовой кости; 1 – медиальный и 2 – ла- теральный мыщелки, 3 – межмыщелковое возвышение, 4 – разгибательный желоб, 5 – подколенная вырез- ка, 6 – проксимальная суставная поверхность, 7 – шероховатость большеберцовой кости, 8 – краниальный край (гребень большеберцовой кости), 9 – линия подколенной мышцы, 10 – тело большеберцовой кости, 11 – улитка большеберцовой кости, 12 – медиальная лодыжка, 13 – латеральная лодыжка, 13′ – лодыжковая кость (у жвачных), 14 – головка малоберцовой кости, 15 – шейка малоберцовой кости, 16 – тело малоберцо- вой кости, 17 – межкостное пространство, 18 – малоберцовый отросток

жилие длинной малоберцовой мышцы, а по второму – сухожилия короткой малоберцовой и латерального разгибателя пальцев.

У лошади малоберцовая кость имеет головку с суставной поверхностью и заостренной формы тело, достигающее дистальной трети латерального края большеберцовой кости.

У жвачных малоберцовая кость представлена небольшим отростком латерального мы- щелка большеберцовой кости. От тела малоберцовой кости сохранился лишь ее дистальный конец в виде обособленной лодыжковой кости.

ЛОДыЖКОВАЯ КОСТЬ – os malleolare – имеет вид четырехугольной пластинки. На ее проксимальном крае имеется небольшой клювообразный отросток и две суставные поверхно- сти для сочленения с большеберцовой костью. На дистальном крае находится еще одна сустав- ная поверхность для сочленения с пяточной костью заплюсны (рис. 56, 57).

Анатомия большеберцовой и малоберцовой костей

Добрый день, уважаемые любители анатомии. Мы продолжаем детально изучать нижнюю конечность. В прошлой статье мы изучили бедренную кость и надколенник. Бедренная кость является скелетом бедра, а надколенник — это важный компонент коленного сустава. Сейчас мы спускаемся ниже, к голени и изучим кости, которые её формируют.

Итак, голень (crus) — это часть свободной верхней конечности, которая располагается между бедром и стопой. Костную основу голени формируют две кости — большеберцовая (tibia) и малоберцовая (fibula) кости.

Большеберцовая кость (tibia)

Кажется, я уже рассказывал небольшую запоминалку, которая поможет вам навсегда перестать путать названия этих костей на латинском. Это связано с тайским боксом — я люблю этот спорт и довольно много времени посвятил ему.

Один из самых типичных ударов в тайском боксе — это лоу-кик, мощный амплитудный удар голенью в бедро оппонента. Этот удар наносится передним краем большеберцовой кости. Так вот, «т» — это «Тайский бокс» в котором удар наносится «Тибией», то есть большеберцовой костью. Запомните эту «Т» и вы не перепутаете tibia и fibula никогда.

Кстати, в этом боевом виде спорта голень часто поднимается и используется как щит для защиты туловища. В таком случае удары также приходятся на жесткий передний край большеберцовой кости.

Я могу говорить об этом очень долго, если меня не остановить — но нам пора вернуться к анатомии.

Большеберцовая кость, как и бедренная кость, состоит из трёх частей — верхнего и нижних концов (ещё из называют эпифизами), и тела, которое располагается между ними, которое ещё называют диафизом. Голубым цветом я выделил эпифизы, а желтым — диафиз:

Верхний конец/верхний эпифиз (extremitas superior)

На верхнем конце большеберцовой кости находятся крупные вогнутые площадки для сочленения с бедренной костью. Как мы знаем из предыдущего урока, в анатомии такие участки называются мыщелками.

Соответственно, большеберцовая кость имеет медиальный и латеральный мыщелки (condylus medialis/condylus lateralis). Между этими мыщелками располагается небольшой выступ, который называется межмыщелковое возвышение (eminentia intercondylaris). На этом рисунке мы видим сочленение большеберцовой и малоберцовой костей. Я выделил мыщелки большеберцовой кости голубым цветом, а межмыщелковое возвышение — жёлтым:

Если мы посмотрим на межмыщелковое возвышение сверху, мы увидим, что оно состоит из двух бугорков — медиального (tuberculum intercondylare mediae) и латерального (tuberculum intercondylare laterale). Кпереди от возвышения находится небольшая площадка, которая называется переднее межмыщелковое поле (area intercondylaris anterior), а кзади находится такая же площадка — заднее мыжмыщелковое поле (area intercondylaris posterior).

Эти два поля являются очень важными образованиями, потому что именно к ним прикрепляются мощные крестообразные связки, укрепляющие коленный сустав.

Для того, чтобы рассмотреть как следует все перечисленные анатомические образования, нам понадобится вид сверху. Я выделил следующие анатомические образования:

• Переднее межмыщелковое поле — красным;
• Заднее межмыщелковое поле — зелёным;
• Латеральный межмыщелковый бугорок — жёлтым;
• Медиальный межмыщелковый бугорок — голубым.

В целом мыщелки и межмыщелковое возвышение формируют верхнюю суставную поверхность (facies articularis superior). Верхней суставной поверхностью большеберцовая кость соединяется с бедренной костью. Существует ещё и нижняя суставная поверхность для соединения со стопой, о ней речь пойдёт немного позже.

Тело большеберцовой кости (corpus tibiae)

Тело большеберцовой кости имеет трёхгранную форму, и, соответственно, три края и поверхности. Если мы смотрим на бедренную кость спереди, мы видим заострённый передний край (margo anterior). Это именно то место, о котором я рассказывал чуть выше, когда речь шла про тайский бокс. Передний край вы можете пропальпировать на голени — он очень хорошо пальпируется через кожу.

По мере приближения к верхнему эпифизу, передний край переходит в довольно крупную треугольная бугристость, которая называется бугристостью большеберцовой кости (tuberositas tibiae). Эта бугристость также легко обнаруживается при пальпации.

Соответственно, к переднему краю примыкают передние поверхность — медиальная (facies medialis) и латеральная (facies lateralis). Я выделил бугристость большеберцовой кости голубым, а передний край — жёлтым:

Латеральный край направлен в сторону малоберцовой кости, точнее, в сторону межкостного пространства между большеберцовой и малоберцовой костями, поэтому он называется межкостным краем (margo interosseus). Медиальный край (margo medialis) направлен в медиальную сторону, он значительно закруглён по сравнению с передним и латеральным краями.

Здесь нам очень поможет распил в моей любимой горизонтальной плоскости. Если вы уже изучили мышцы голени, вы можете попрактиковаться в их узнавании, если же нет — мы можем увидеть большеберцовую кость в необычном ракурсе. Цифрой 1 обозначена наша большеберцовая кость, и мы можем некоторые части.

Я выделил передний край зелёным, межкостный край — жёлтым, а медиальный — голубым:

Задняя поверхность большеберцовой кости (facies posterior) также представляет значительный интерес для нас. Если мы посмотрим на бедренную кость сзади, мы увидим плоскую поверхность, которую в верхней трети пересекает косая линия. Это линия камбаловидной мышцы (linea musculi solei). Об этой мышце и о других мышцах задней поверхности голени вы можете прочитать здесь. На этом рисунке я обвёл линию камбаловидной мышцы (вид сзади):

Без моего выделения:

Немного ниже и латеральнее этой линии находится питательное отверстие (foramen nutricium), которое ведёт под надкостницу, в каналы Фолькмана. Через эти каналы в кость заходят питающие сосуды и нервы. Я не смогу показать это на иллюстрации, но если у вас в руках окажется качественный препарат большеберцовой кости, вы сразу обнаружите это отверстие.

Нижний конец/эпифиз большеберцовой кости (extremitas inferior)

Нижний эпифиз большеберцовой кости сочленяется со стопой и с малоберцовой костью. На латеральной стороне эпифиза располагается небольшое углубление, которое называется малоберцовой вырезкой (incisura fibularis). Именно в этом участке к большеберцовой кости примыкает малоберцовая кость.

Медиальная часть нижнего эпифиза имеет вид короткого заострённого выступа. Это — медиальная лодыжка (malleolus medialis), которая, словно вилка, охватывает таранную кость стопы. Чуть кзади от неё находится лодыжковая борозда (sulcus malleolaris). Если мы посмотрим на большеберцовую кость снизу, мы увидим нижнюю суставную поверхность (facies articularis inferior) для сочленения с таранной костью.

На этом рисунке я обвёл красным медиальную лодыжку, а зелёным я закрасил лодыжковую борозду:

Без выделений цветом это выглядит так:

Малоберцовая кость (fibula)

Также, как и большеберцовая кость, малоберцовая кость имеет верхний эпифиз, нижний эпифиз и тело. Малоберцовая кость имеет меньше образований, поэтому запомнить её будет совсем нетрудно.

Верхний конец/верхний эпифиз (extremitas superior)

Верхний конец имеет заметное утолщение, которое похоже на острие копья. Широкая часть называется головкой малоберцовой кости (caput fibulae), а её заострённый конец называется верхушка головки малоберцовой кости (apex capitis fibulae). На медиальной части головки малоберцовой кости имеется суставная поверхность (facies articularis capitis fibulae) для сочленения с верхний эпифизом большеберцовой кости.

Как вы помните, в анатомии существует довольно много шеек. Любая шейка — это изящное сужение между двумя широкими образованиями или же от более широкой части к более узкой. Здесь также имеется шейка малоберцовой кости (collum fibulae), которая располагается между головкой и телом.

На этой иллюстрации мы смотрим на малоберцовую кость сзади и немного медиально. Мы видим головку малоберцовой кости (обведена жёлтым), верхушку головки (обведена голубым) и шейку (отмечена зелёным).

Тело малоберцовой кости (corpus fibulae)

Тело малоберцовой кости отличается от тела большеберцовой кости. Выше середины здесь имеется три края — передний край (margo anterior), межкостный (margo interosseus) и латеральный (margo lateralis). Ниже середины появляется задний край (он ещё называется задним гребнем). Давайте посмотрим на малоберцовую кость с уже знакомого нам ракурса в горизонтальной плоскости, здесь распил чуть ниже середины:

Здесь мы сразу видим передний край (я выделил его жёлтым) и латеральный край (я выделил его голубым), с этими ребятами всё понятно. Но как определить, где медиальный край и где задний? И есть ли вообще задний на этом распиле?

Ответ, на самом деле, прост. Между большеберцовой и малоберцовой костями натягивается плотная соединительнотканная пластинка, которая называется межкостная перепонка голени (membrana interossea cruris). Место, к которому она прикрепляется на малоберцовой кости — это и есть медиальный, то есть межкостный край. Давайте сначала найдём её. А сделать это очень просто, ведь это структура, которая связывает эти две кости. На всём распиле мы видим только одну такую перемычку, вот она:

Соответственно, межкостный край — это место на малоберцовой кости, к которому она примыкает. Я выделил его зелёным, а оставшийся задний край — розовым:

Вот как эта мембрана выглядит в более привычном нам ракурсе:

Нижний конец/нижний эпифиз (extremitas inferior)

Нижний конец малоберцовой кости формирует латеральную лодыжку (malleolus lateralis), которая выглядит как вытянутая шишка. Многие, смотря на малоберцовую кость, предполагают, что эта вытянутое крупное образование предназначено для сочленения с большеберцовой костью. На самом же деле, латеральная лодыжка сочленяется с таранной костью стопы. Сочленение с большеберцовой костью происходит значительно выше.

Я указал на участок сочленения с большеберцовой костью зелёной стрелкой, а участок сочленения с таранной костью стопы я обвёл красным кружком:

А так это выглядит без цветных выделений:

Это было совсем несложно, не так ли?

Латинские термины из этой статьи:

• Crus;
• Tibia;
• Fibula;
• Extremitas superior;
• Condylus medialis;
• Condylus lateralis;
• Eminentia intercondylaris;
• Tuberculum intercondylare mediae;
• Tuberculum intercondylare laterale;
• Area intercondylaris anterior;
• Area intercondylaris posterior;
• Facies articularis superior;
• Margo anterior;
• Tuberositas tibiae;
• Margo interosseus;
• Margo medialis;
• Linea musculi solei;
• Foramen nutricium;
• Malleolus medialis;
• Sulcus malleolaris;
• Caput fibulae;
• Apex capitis fibulae;
• Facies articularis capitis fibulae;
• Collum fibulae;
• Membrana interossea cruris;
• Malleolus lateralis.

Кости голени Подиатрия Викторина

Наука

»

Фото Викторина

by

dippyhippy

16,041 пьес

4 .00 (вы: без рейтинга)

Попытки

Неограничено [?]

Последняя игра

22 февраля 2022 г. — 00:00

Существует рабочий лист для печати , доступный для 90 025 загрузите здесь , чтобы вы могли пройти тест с ручкой и бумагой.

Осталось

Правильно

Нажмите кнопку воспроизведения!

0%

0:00.0

Выйти

Снова

Ваша карта результатов

Карта результатов чемпиона

Время

0 :00.0

Ваша игра должна быть опубликована, чтобы сохранить очки!

Всего очков

Текущий рейтинг

—

Сегодняшние очки

Игровые очки

12

Необходимо 100%

Что-то другое?

14p Image Quiz

10p Image Quiz

10p Matching Game

Следующая игра »

Другие интересные игры

Animal Cells Functions

Creator 900 03

mcdonald. lara2

Тип викторины

Викторина с изображением

Значение

14 очков

Сыграно

30 709 раз

Играть сейчас

Добавить в плейлист

Добавить в турнир

Типы облаковEC

Creator

Sunny1

Тип викторины

Викторина с изображением

Значение

12 баллов

Сыграно

543 537 раз

Играть сейчас

Добавить в плейлист

Добавить в турнир

Дыхательная система

Создатель

marina1993

Тип викторины

Викторина по картинкам 90 003

Значение

20 очков

Сыграно

45 894 раз

Играть сейчас

Добавить в плейлист

Добавить в турнир

Мышцы ноги

Создатель

клиндаман

Тип викторины

Викторина с изображением

Значение

11 очков

Сыграно

42 146 раз

Играть сейчас

Добавить в плейлист

Добавить в турнир

Inside A ComputerEC

Creator

joefinkelstein

Тип теста

Тест изображения

Значение

15 очков

Сыграно

75,103 раз

Играть сейчас

Добавить в плейлист

Добавить в турнир

Ear Anatomy

Создатель

krismar

Тип викторины

Викторина с изображением

Значение

16 очков

Сыграно

44, 279 раз

Играть сейчас

Добавить в плейлист

Добавить в турнир

Кости Ориентиры: Бедра

Создатель

vicky122089

Тип викторины

Викторина с изображением

Значение

11 очков

Сыграно

72 ,246 раз

Играть сейчас

Добавить в плейлист

Добавить в турнир

12 Черепных нервов

Создатель

AlexanderH

Тип викторины 900 03

Викторина с изображением

Значение

11 баллов

Сыграно

52 065 раз

Играть сейчас

Добавить в плейлист

Добавить в турнир

Внешние части коровы

Создатель

fisher1614

Тип викторины

Викторина по картинкам 900 03

Значение

30 очков

Сыграно

41,582 раз

Играть сейчас

Добавить в плейлист

Добавить в турнир

ChloroplastEC

Creator

tickman

Quiz Type

Image Quiz

Значение

8 очков

Сыграно

62,387 раз

Играть сейчас

Добавить в плейлист

Добавить в турнир 90 003

Мышцы головы и шеи

Создатель

Калеонард

Тип викторины

Викторина по изображению

Значение

12 баллов

Сыграно 90 003

48 129 раз

Играть сейчас

Добавить в плейлист

Добавить в турнир

Части лопатки

Создатель

Бургман

Тип викторины

Викторина по изображению

Значение

7 баллов

Сыграно

Накачать грудные мышцы в домашних условиях: лучшие упражнения

Андрей Белозерцев

Составление программ по эффективному набору мышечной массы.

Работа, частые командировки, отсутствие времени на посещение тренажерного зала, недостаток финансовых средств для покупки абонемента в спортзал и многое другое могут стать причинами предпочтения домашних упражнений нагрузкам в тренажерном зале.

В первую очередь, каждый мужчина должен осознавать, что главное значение имеет усердие, и именно целеустремленность принесет результат, а не месторасположение занятий спортом.

Сильные руки и мощная грудная клетка – это визитная карточка мужчины, а грудные мышцы – та группа мышц, которая обязательно должна тренироваться еженедельно.

Давайте подробно рассмотрим, как накачать грудь в домашних условиях.

Содержание

1. График тренировок
2. Процесс тренировок
3. Отжимания от пола
4. Отжимания с использованием табуретов, стульев, книг и любых подиумов
5. Отжимания при помощи гантелей
6. Гимнастика на брусьях
7. Общие рекомендации
8. Видео

График тренировок

Главное заблуждение многих мужчин, желающих в короткие сроки получить видимый результат, состоит в частых и интенсивных занятиях и силовых нагрузках. Это далеко не так.

Ни в коем случае нельзя заниматься ежедневно, особенно, если вы новичок. Силовые нагрузки на грудную клетку могут нанести и ущерб мышцам, если выполнять их каждый день.

Тренировочный процесс может сопровождаться тем, что мышцы травмируются, растягиваясь и разрываясь.

После любой нагрузки телу просто необходим временной промежуток на восстановление мышечных волокон и на формирование новой правильной мышечной массы.

Таким образом, частые тренировки без отдыха не дадут хорошего результата, а могут и нанести ущерб тканям мышечных волокон.

Если болят мышцы после тренировок (а они должны, и будут болеть при правильных нагрузках, особенно в первое время), то необходимо перенести следующие занятия спортом до того момента, пока боль не пройдет.

[message type=»error»]С острой болью в мышцах тренироваться недопустимо.[/message]

Читайте также в блоге:

• Набор мышечной массы для мужчин
• Пресс за неделю
• Как убрать живот в домашних условиях
• Как накачать грудь

Процесс тренировок

Рассмотрим, как правильно накачать грудь в домашних условиях.

Оптимальным количеством домашних занятий являются сначала две, а затем три тренировки еженедельно с равными промежутками между ними.

При этом необходимо выполнять от четырех до восьми различных упражнений по два-четыре подступа.

По мере привыкания тела к новым силовым нагрузкам вы можете увеличить интервал тренировок.

Для мужчин, начинающих заниматься спортом, рекомендуется выполнять не более четырех упражнений за одну тренировку по два-четыре повтора.

Но поначалу будет трудно сделать необходимое количество подходов, поэтому делайте, сколько осилите.

Организм каждого индивидуален, и ему нужно время, чтобы подстроиться к новым нагрузкам.

Ранее мы рассказывали, как убрать попу.

Отжимания от пола

Одним из базовых упражнений для накачки грудных мышц служит самое простое отжимание.

Силовые тренировки по отжиманию являются общеразвивающими, это базовые силовые упражнения.

Отжимания помогут:

• накачать грудь;
• задействовать развитие бицепса.

В дополнение к этому происходит тренировка мышц брюшной полости, задействуются мышцы спины и ног.

Это самое простое и действенное упражнение из всех придуманных в ответ на вопрос, как накачать грудь мужчине сугубо в домашних условиях.

Во время отжимании необходимо использовать возможности смещения нагрузки на верх или низ груди, меняя угол наклона корпуса туловища.

Отжимания с использованием табуретов, стульев, книг и любых подиумов

Самый простой, домашний, но очень эффективный способ, чтобы отжиманиями создать накачанные грудные мышцы мужчины, заключается в использовании табуретов (стульев, любых домашних устойчивых предметов, способных создать эффект подиума).

Приготовьтесь – необходимо поставить две табуретки (два стула, стопки книг), одинаковые по высоте с расстоянием по ширине плеч.

Примите первоначальное положение, поставьте руки на табуреты, а ноги ниже, предположим, на диван или кресло.

Руки необходимо расположить по ширине плеч.

Выполняя упражнение, вам необходимо:

• опускаться как можно ниже между подставками;
• делать три-четыре подхода, всего восемь — двенадцать отжиманий.

Обязательно организовывайте перерывы в силовом упражнении не менее 1-2 минут.

Утяжелите свой вес, например, надев на плечи рюкзак с журналами, если нагрузка вам покажется легкой.

Если вас интересует как быстро и эффективно накачать грудь дома, то существует рекомендация: начиная выполнение силового занятия на жим, постарайтесь локти развести противоположные стороны, дабы задействовать мышцы тренируемой грудной клетки по максимуму.

Так же опускать вниз руки рекомендуется по возможности максимально медленно, для придания наибольшей нагрузки не трехглавой мышце плеча, а мышцам груди.

Читайте также: Как убрать живот и бока.

Отжимания при помощи гантелей

Крайне быстрым и результативным методом, как накачать грудные мышцы, не выходя из дома, являются занятия с гантелями в домашних условиях.

Если штанга редко имеется у кого-то в закромах, то гантели обычно передаются из поколения в поколение и найдутся у любого мужчины дома, в крайнем случае, их можно попросить у старшего поколения.

Упражнение выполняется просто на полу. Примите стартовую позицию: возьмите в руки гантели, лягте на пол.

Для устойчивости можно согнуть ноги. Поднимите руки с гантелями плавно вверх.

На вдохе так же медленно опускайте руки до соприкосновения пола (локтями).

После минутного перерыва (на выдохе) поднимите руки в первоначальное положение.

В другой статье мы рассказывали, как убрать бедра.

Гимнастика на брусьях

Отжимания на брусьях также отличный простой способ быстро накачать грудь в домашних условиях, но выход на спортивную площадку занимает время.

Вместо брусьев дома возможно использовать те же устойчивые стулья или кресла.

Для таких отжиманий необходим десяток повторений, по паре подходов.

Для начала согните руки в локтевом сгибе, опустись ниже, а затем необходимо подняться вверх.

Самое простое упражнение, вы можете его делать даже в транспорте сидя или стоя, главное выпрямиться и соединить ладони вместе, при согнутых в локтях руках.

Следует давить ладонями друг на друга, напрягая грудные мышцы, в течение тридцати секунд в рамках одного подхода.

Ограничений по этому упражнению нет, оно безопасно и полезно.

Наглядно учебное пособие с упражнениями по отжиманиям показаны в видео.

Общие рекомендации

По мере привыкания к упражнениям рекомендуется создавать нагрузку во время выполнения отжиманий и подтягиваний, к примеру, с рюкзаком.

Предварительно нужно наполнить рюкзак тяжелыми предметами (увесистой книгой или бутылями с теплой водой).

Не гонитесь за результатом в первую неделю, в начале тренировок главное не переборщить с нагрузками в процессе накачивания.

Если мышцы болят, и неприятные ноющие ощущения не проходит в течение нескольких дней после тренировки, следует отложить следующее занятие – крайне важно, чтобы ткани грудных мышц полностью адаптировались к новым нагрузкам.

Каждодневно следует взять за привычку следить за своей осанкой, ходить прямо, не сутулясь.

Еще один важный аспект в правильном построении рельефа груди мужчины – это собственно питание, необходимо включить в свой рацион пищу, богатую белками (мясо, рыба, яичный белок, орехи, творог и кисло молочные продукты).

Как показывает практика, сделать накаченные мышцы мужской груди в домашних условиях не сложно.

Достаточно следовать режиму тренировок и составом и распорядку питания.

Видео

Как накачать грудь мужчине: учебное видео

Упражнения для мышц груди: комплекс для приверженцев ЗОЖ

Укрепляя мышечный корсет, начинающие любители ЗОЖ нередко уделяют мышцам груди меньше внимания, чем необходимо для гармоничного развития тела. С первого раза составить комплекс тренировок, включающий в себя достаточную нагрузку на грудные мышцы, сложно: нет понимания того, как они задействованы в преодолении сопротивления и поднятии тяжестей. Зная, какие фитнес-упражнения позволяют максимально глубоко прокачать грудь, можно заниматься с большей эффективностью и быстрее достичь впечатляющих результатов.

Спасение от нежелательных волос — крем для депиляции

«Как сделать плечи шире с помощью всего двух упражнений» — Яндекс Кью

4 самые распространенные ошибки при проработке средних пучков дельтовидных мышц — и как их исправить.

Фитнес-тренер и популярный блогер Джереми Этье, опирающийся в своей деятельности исключительно на научные источники, рассказал в недавном видео о том, что мешает накачать широкие плечи.

Сначала, как всегда у Джереми, анатомическая справка. Дельтовидные мышцы можно разделить на три сегмента — передние пучки, боковые (средние) и задние:

• передние пучки участвуют в «больших» жимовых упражнениях (жим лежа, жим стоя и так далее) и у большинства людей переразвиты — относительно других частей;
• задние, хотя и значительно отстают от передних, получают свою нагрузку в тяговых упражнениях для мышц спины;
• средние, которые как раз визуально расширяют плечи, получают мало нагрузки от многосуставных упражнений, и именно поэтому их необходимо отдельно прорабатывать изоляцией. Основным движением для них — подъем через стороны.

Этье выделяет четыре главные ошибки при выполнении этого упражнения, что замедляет рост и увеличивает вероятность травм.

1: проработка лишь верхнего участка диапазона

Выполняя обычный вариант упражнения с гантелями, вы нагружаете мышцы только в верхней части диапазона, когда руки поднимаются до параллели полу. В нижней же точке, когда руки опущены по бокам, нагрузка нулевая.

Чтобы проработать мышцы по всему диапазону движения, надо добавить подъем через сторону на нижнем блоке (стоя боком к нему). Тогда мышцы будут максимально нагружены в нижней точке.

2: неправильная техника

По мнению Этье, это главная проблема. Во-первых, надо не держать корпус строго вертикально (так нагрузку перехватывают более сильные передние пучки), а немного наклониться вперед, на 20–30 градусов. Это сместит удар на целевую часть мышцы. Во-вторых, старайтесь не просто поднимать гантели вверх, а тянитесь ими в стороны, это поможет избежать вовлечения в работу трапеций.

3: слишком большие прибавки веса

Когда вы становитесь сильнее и повышаете рабочий вес, то прибавка даже 2,5 килограмма может заставить прибегать к читингу — когда вы помогаете дельтам трапециями или вообще всем телом. Надо ли говорить, что такое исполнение ничего не дает средним пучкам? Поработайте вместо этого над увеличением числа повторов, вплоть до 20–30. После чего, повысив вес, вы сможете лучше его контролировать.

4: недостаточная частота

Этье говорит, что средние очень быстро восстанавливаются, и если прорабатывать их лишь раз в неделю, они не получат достаточного стимула для роста. Он советует нагружать их дважды или даже трижды в неделю, разумеется, вставляя между тренировками дни отдыха. «Выполняйте по три подхода обычных подъемов с гантелями и по три подхода варианта на блочном тренажере».

Как расширить плечи — как сделать плечи шире: упражнения и советы

Амбассадор здорового образа жизни, сестра медицинская и диетическая, член Ассоциации Нутрициологов и Коучей по Здоровью, с 2018 г. изучаю влияние йоги, цигун и танца на женское здоровье

Написано

53 статей

Содержание

1. Какие преимущества даёт развитие широких плеч
2. Основные упражнения для широких плеч
   1. Отжимания широким хватом
   2. Махи гантелями в стороны
   3. Тяга штанги к подбородку
   4. Армейские жимы
   5. Подтягивания широким хватом
3. Дополнительные советы и рекомендации
   1. О важности регулярных тренировок
   2. О разнообразии упражнений
   3. О правильном питании для развития плечевого пояса
   4. Избегай перетренировки

Широкие плечи — это не только символ мужественности и силы, но и одна из главных характеристик привлекательной мужской фигуры. Многие мужчины мечтают о внушительной ширине плеч, которая придаёт силу и элегантность силуэту, а также создает идеальную пропорцию с талией.

Но, конечно, чтобы достичь таких результатов, нужно регулярно выполнять специальные упражнения. Перед тем как начать тренировку на широкие плечи, полезно разобраться в анатомии этой части тела. Плечевой пояс состоит из нескольких мышц, включая дельтовидную, верхнюю и нижнюю части грудины, а также мышцы спины. Чтобы добиться широких плеч, стоит развивать все эти мышцы, чтобы создать гармоничную симметрию и пропорции между ними.

Одним из самых эффективных упражнений для широких плеч является подтягивание на перекладине. Это упражнение активирует все мышцы плечевого пояса и спины, позволяя равномерно развивать эту область. При выполнении подтягиваний важно следить за правильной техникой и контролировать движения, чтобы избежать травм и получить максимальную пользу от тренировки.

Идеальные плечи — вместе с нами! Оформляй подписку и по промокоду BLOG получишь скидку 70% на все тренировки и обучающие курсы FitStars.

Какие преимущества даёт развитие широких плеч

Широкие плечи — это круто! Во-первых, они способствуют правильной осанке и здоровой спине. А за счёт того, что они поддерживают грудную клетку, лёгкие и сердце работают в полную силу. Поэтому, когда ты развиваешь широкие плечи, то становишься сильнее и выносливее. Эти упражнения активируют не только плечевые мышцы, но и спину, грудные мышцы, бицепсы, и трицепсы. Весь верх тела в работе!

Кстати, широкие плечи добавят тебе силы и мужества. Когда верхняя часть тела развита, ты выглядишь более решительным и сильным.

И не забудь про спорт! Если у тебя широкие плечи и сильные мышцы, ты можешь достичь лучших результатов в различных дисциплинах, например, в плавании, гимнастике, боксе и тяжёлой атлетике. Такие плечи придают рукам силу и манёвренность, что неминуемо приводит к успешным выступлениям!

Так что с радостью включай упражнения для развития широких плеч в свою тренировку — они принесут много пользы твоей физической форме, здоровью и самооценке!

А если для тебя важно иметь не только крепкие широкие плечи, но также сделать сильной и впечатляющей всю спину — предлагаем попробовать комплекс «Укрепляем спину»  от нашего ведущего тренера Михаила Прыгунова. Это целая программа силовых тренировок без дополнительного оборудования, направленная на глубокую проработку мышц спины. Тебя ждёт 8 занятий по 25 минут, где каждая тренировка состоит из разминки, упражнений на мышцы спины и растяжки.

Ну а мы переходим к более простым, но таким же эффективным упражнениям для развития широких красивых плеч.

Основные упражнения для широких плеч

Отжимания широким хватом

Встань в планку на руках, руки чуть шире плеч. Медленно опустись вниз, сгибая локти, стараясь приблизить грудь максимально близко к полу. Затем медленно вернись в исходное положение. Повтори в 3 подхода по 10-12 повторений.

Махи гантелями в стороны

Встань прямо, руки вдоль тела. Возьми гантели лёгкого веса в каждую руку. Медленно подними гантели в стороны до уровня плеч. Затем вернись в исходное положение. Выполни 3-4 подхода по 12-15 повторений.

Тяга штанги к подбородку

Возьми штангу с верхним хватом (ладони смотрят в сторону лица). Начни поднимать штангу к подбородку, сокращая лопатки. Затем вернись к начальному положению. Выполни 3 подхода по 8-10 повторений.

Если вдруг штанги под рукой не оказалось — стоит обратить внимание на упражнение подтягивания гантелей к подбородку. Сядь на скамью с прямой спиной, возьми гантели и удерживай их перед собой. Подтяни гантели к подбородку, задействуя мышцы спины и плеч. Это упражнение помогает развить широкие плечи и добавить объём к верхней части тела.

Армейские жимы

Возьми гриф штанги на уровне плеч с хватом чуть шире плеч. Разогни руки и выжми штангу вверх, пока руки не станут прямыми. Плавно опусти штангу до уровня плеч и повтори жим снова. Выполни 4 подхода по 6-8 повторений.

Подтягивания широким хватом

Повисни на перекладине с хватом рук — чуть шире плеч. Сокращая лопатки, подтянись вверх так, чтобы подбородок был выше перекладины. Затем плавно опустись вниз в контролируемом движении. Постарайся выполнить 2-3 подхода по максимальному количеству повторений.

Дополнительные советы и рекомендации

О важности регулярных тренировок

Как добиться широких плеч? Это просто! И ключ к успеху — регулярные тренировки!

А чтобы усилить эффект, можно использовать суперсеты и трисеты. Просто объедини разные упражнения для спины и дельт. Например, сделай тягу штанги, а потом сразу переходи к жиму на грудь. Такой хитрый подход поможет максимально нагрузить всё мышцы верхней части тела.

Но не забывай про технику! Правильное выполнение упражнений — важный момент. Не переусердствуй, начинай с небольшого веса и постепенно увеличивай его. Так ты избежишь травм и добьёшься отличных результатов!

О разнообразии упражнений

Чтобы получить широкие и сильные плечи, не забывай уделять внимание различным участкам плечевого пояса. Включи в свою тренировочную программу упражнения, которые работают не только с верхними и боковыми дельтовидными мышцами, но и укрепляют трапеции, спину и грудные мышцы. Например, подтягивания, жимы штанги или хаммера, а также различные разведения с гантелями — это здорово подойдёт!

Чтобы добиться максимальной эффективности, также старайся регулярно менять нагрузку и варьировать упражнения. Используй разные виды гантелей, бодибары, тренажёры или просто свой собственный вес — так ты сможешь стимулировать рост мышц. Постепенно увеличивай веса и объёмы тренировок — это поможет добиться прогресса!

Важно также обратить внимание на правильную технику выполнения упражнений. Для избежания перекосов и травм следи за тем, чтобы держать спину прямо, контролировать движение и избегать резких толчков. Не торопись и обращай внимание на полное вытягивание и сокращение мышц во время тренировки.

А ещё хорошо бы добавить в тренировочную программу упражнения на растяжку и мобильность. Хорошая гибкость и мобильность помогут тебе выполнять упражнения на плечи более эффективно и безопасно. Регулярно занимайся упражнениями на растяжку и релаксацию плечевого пояса — так ты улучшишь свою гибкость и снизишь риск травм.

О правильном питании для развития плечевого пояса

Давай обсудим, какое питание поможет развить плечевой пояс и создать широкие плечи.

Прежде всего, давай добавим в свой рацион продукты, которые богаты белком — это основной строительный материал для мышц. Не забудь включить курицу, индейку, рыбу, яйца и молочные продукты. А ещё орехи, бобы, горох и тофу — тоже отличные источники белка!

Помимо белка — не забывай о полезных жирах, таких как омега-3 и омега-6 жирные кислоты. Они помогут улучшить состояние мышц и снизить воспаление в организме. Лосось, тунец, авокадо, орехи и семена — это продукты, которые стоит добавить в рацион для этих полезных жиров.

Также важно получать достаточно углеводов — они дадут тебе энергию для тренировок и восстановления мышц. Фрукты, овощи, картофель, кукуруза и полноценные злаки — источники полезных углеводов, которые будут отличным дополнением к твоей диете.

С поддержанием правильного питания результата можно достичь быстрее. Источник: pexels 

Стоит помнить и о витаминах с минералами — они помогут поддерживать твоё здоровье и улучшить рост мышц. Разнообразь рацион разноцветными фруктами и овощами, чтобы получить максимум питательных веществ.

Важно помнить, что правильное питание для развития плечевого пояса должно быть сбалансированным и содержать все необходимые питательные вещества. Следуй рекомендациям специалистов и подбирай рацион, который подходит именно для твоих индивидуальных потребностей и целей тренировок.

Избегай перетренировки

Иногда возникает соблазн заниматься с чрезмерным усердием, думая, что это ускорит достижение желаемого результата. Но на самом деле перетренировка может принести больше вреда, чем пользы.

Чтобы избежать перетренировки и правильно продвигаться к своим целям, важно следовать программе тренировок и не перегружать себя. Постепенно увеличивай интенсивность, помогай организму восстанавливаться после каждой тренировки и не забывай давать отдых мышцам. Правильное питание и хороший сон также играют огромную роль в успехе тренировок.

Если ты когда-либо заметишь признаки перетренировки, такие как — снижение силы, настроения, проблемы с концентрацией, частые травмы, изменение аппетита или сна — не стесняйся снизить интенсивность тренировок или позволить себе перерыв. Твоё здоровье всегда должно быть на первом месте, и правильный подход к тренировкам даст тебе долгосрочные результаты и успешное развитие.

Так что помни, что забота о себе и мудрая тренировочная стратегия — вот ключ к успеху на пути к широким плечам! А также не забывай, что каждый человек уникален, и результаты у всех могут быть разными. Не сравнивай себя с другими и наслаждайся процессом своего развития. Желаем удачи на пути к широким плечам и здоровому образу жизни!

Какие упражнения помогут развить широкие плечи?

Для развития широких плеч можно выполнять такие упражнения, как отжимания, подтягивания, армейский жим, шраги с гантелями — всё это поможет развить широкие плечи и укрепить верхнюю часть тела.

Можно ли развить широкие плечи без использования специального оборудования?

Да, можно — некоторые упражнения, такие как отжимания от пола, подтягивания на горизонтальной перекладине и отведение рук в стороны с гантелями, можно выполнять дома или в тренажёрном зале без специального оборудования.

Сколько раз в неделю можно делать тренировки на плечи?

Частота тренировок зависит от индивидуальных особенностей человека и его тренировочного опыта. В среднем рекомендуется тренировать широкие плечи 2-3 раза в неделю, обеспечивая достаточный отдых между тренировками для восстановления мышц.

Существуют ли особенности питания для развития широких плеч?

Для развития широких плеч важно следить за качественным питанием, включающим достаточное количество белка для роста и восстановления мышц. Рекомендуется также употреблять пищу, богатую витаминами и минералами, чтобы обеспечить оптимальные условия для тренировок и гармоничного развития мышц.

4 упражнения, которые вы должны делать, если хотите иметь широкие плечи, по словам личного тренера

• Личный тренер Крисси Синьор сказала, что вы можете расширить свое телосложение, тренируя различные мышцы спины, рук и груди.
• Наращивание мышц плеч и спины может помочь увеличить верхнюю часть тела, сказала она.

Advertisement

Да, у некоторых людей от природы плечи шире, чем у других, но, по словам личного тренера из Нью-Джерси Крисси Синьор, можно улучшить свое телосложение с помощью определенных упражнений.

К сожалению, Синьор сказал Insider, генетика играет значительную роль. Тем не менее, наращивание мышечной массы поверх этой базы и работа над осанкой находятся под вашим контролем, сказала она. По ее словам, создание более широкого каркаса — это комбинация мышц спины и плеч, таких как дельты, трапециевидные и широчайшие, а также мышцы груди.

Вот несколько движений, которые Синьор клянется сделать, чтобы ваши плечи казались шире, грудь и спина – более рельефными, а осанка стала более уверенной, включая подъемы в стороны и тяги широчайших.

Подъемы в стороны необходимы для расширения плеч

Синьор сказала, что упражнение номер один, которое она рекомендует для наращивания мышц плеч, — это подъем в стороны. Это упражнение в первую очередь нацелено на боковую дельтовидную мышцу (или «боковую дельту»).

Дельтовидные мышцы прикрепляются к плечевому суставу в форме перевернутого треугольника и состоят из передней (передней) дельты, боковой (боковой) дельты и задней (задней) дельты, по данным клиники Кливленда. В то время как передняя и задняя дельты также важны для роста плеч и создания мышечного баланса, Синьор сказал, что боковые дельты являются наиболее важными для того, чтобы ваше плечо выглядело физически широким.

Advertisement

---

Вот главные советы Синьора по выполнению разведения рук в стороны:

• Используйте гантели с более легким весом, чем обычно для других упражнений, так как плечо является легко травмируемой областью;
• Держите гири по бокам и убедитесь, что бедра подвернуты под тело;
• Напрягите мышцы кора и отведите плечи от ушей;
• Поднимите гири в сторону. Делайте паузу, когда ваши руки окажутся на уровне плеч, сказала она, — не поднимайте руки слишком высоко, опять же, чтобы избежать травм;
• Задержитесь на секунду, прежде чем снова опустить их.

Синьор сказал, что небольшая вариация бокового подъема включает в себя поворот рук лицом назад, а не к телу. Этот вариант хорошо работает для передней части боковых дельт, что поможет сделать ваши плечи больше, сказала она, особенно если вы освоили стандартный боковой подъем.

Жим лежа на наклонной скамье укрепит вашу грудь и плечи

Укрепление груди — еще один элемент развития большой верхней части тела, сказал Синьор. В то время как жим лежа отлично подходит для проработки груди, она сказала, что наклонный жим лежа больше задействует верхнюю часть груди и плечи.

Синьор рекомендует освоить основы жима лежа, прежде чем добавлять наклоны, а затем медленно подниматься на одну ступеньку за раз на скамье. По ее словам, самая высокая ступенька будет самой сложной, потому что вы почти выполняете жим над головой, который на самом деле нацелен на ваши плечи.

Y-образные подъемы нацелены на верхнюю часть спины

Используя ту же наклонную скамью, Синьор сказал, что вы можете легко перейти от наклонного жима к Y-подъемам. Для этого упражнения она сказала:

Реклама

• Используйте более легкие гантели, подобные тем, которые используются для разведения рук в стороны;
• Оставьте скамью под наклоном и лягте на грудь, гири в обеих руках свесьте к полу;
• Расположите ладони позади себя и поднимите руки перед собой под небольшим углом, образуя букву Y;
• Сожмите спину и плечи, чтобы поднять их над головой.

Это упражнение задействует плечи и широчайшие мышцы спины (широчайшие), но в основном нацелено на трапециевидную (трапециевидную) мышцу, которая занимает верхнюю и среднюю часть спины, сказала она.

Подтягивания широчайших мышц помогут улучшить ваше телосложение, улучшив осанку.

Широчайшие мышцы — это последняя область, на которую, по словам Синьора, важно воздействовать, если вы пытаетесь построить широкое телосложение. По данным Healthline, широчайшие мышцы разделены на два сегмента в середине спины и являются одними из самых больших мышц спины.

Вот как это сделать:

• С помощью тросового тренажера, в котором вы сидите, потяните штангу вниз к груди;
• Опустите плечи от ушей и сожмите локти как можно ближе друг к другу.

Вы также можете выполнять это движение у стены, сказал Синьор, чтобы убедиться, что вы получаете правильную технику, и потренируйтесь сжимать эти мышцы. В целом, она сказала, что сильные широчайшие помогут растянуть мышцы спины и улучшить осанку.

Как сделать плечи шире и выглядеть больше за 3 месяца | Тони Лу

12 мин чтения

·

19 апреля 2022 г.

Хотите выглядеть шире и иметь более широкие и сильные плечи? Вот как это сделать.

Для многих мужчин мечта всей жизни – добиться эффекта широких плеч и крепкого, широкого телосложения.

Такой внешний вид помогает создать ощущение силы и физических возможностей, и это важно, если вы хотите развить подтянутое, сильное и впечатляющее телосложение.

Но как именно добраться до этой точки?

Это точно непросто, иначе каждый мужчина на планете ходил бы с широкими плечами!

В этом посте я расскажу о важных мышцах, над которыми вам нужно работать, о наилучшем подходе к их тренировке и о нескольких других стратегиях, которые вы можете использовать, чтобы создать впечатление более сильных и широких плеч.

На вашем теле есть определенные группы мышц, которые вам необходимо укрепить и правильно развить, если вы хотите добиться более широких плеч.

Эти основные группы мышц:

• плечи (очевидно)
• спина
• твой сундук.

Увеличение плеч, очевидно, поможет вам добиться более широких плеч.

Ваши плечи (дельтовидные или дельты) имеют 3 головки;

• передняя или передняя дельта (красная)
• средняя или медиальная дельта (зеленая)
• задняя или задняя дельта. (синего цвета)

Связанные: Лучшие упражнения для плечевых мышц для закрытых дельт.

Все три головки дельт будут важны для работы, если вы хотите выглядеть большим и сильным.

Тем не менее, медиальная дельта, пожалуй, самая важная головка, на которую следует обратить внимание, если вы хотите добиться более широких плеч.

Это связано с расположением средних дельт и влиянием их увеличения на вашу внешность.

Медиальная дельта — это головка, которая больше всего уходит в сторону, что также является направлением, в котором выходят ваши плечи.

Таким образом, тренировка медиальных дельт поможет вам добиться более широких плеч.

Размер мышц спины также сильно влияет на то, насколько широкими будут ваши плечи.

Когда вы тренируете спину (особенно широчайшие и круглые мышцы), вы делаете корпус шире и создаете впечатление более широких и сильных плеч.

Широчайшие мышцы — самые широкие мышцы вашего тела, и тренировать их неуместно, если вы хотите выглядеть широко.

Как вы можете видеть на изображении выше, широкая, мускулистая спина определенно помогает расправить плечи и создать впечатление более широкой верхней части тела.

На самом деле сильная широкая спина так же важна для развития широких плеч, как и сами плечевые мышцы.

Что касается круглых мышц, это немного меньшие мышцы рядом с широчайшими, которые в основном делают то же самое.

Вы также можете попытаться развить их, чтобы задействовать все мышцы верхней части тела, которые будут способствовать более широким плечам.

Следует отметить, что в основном любое упражнение, в котором вы используете широчайшие мышцы, также задействует круглые мышцы, поэтому вам не нужно пытаться делать для них какую-либо прямую изолирующую работу. Не то, чтобы вы были в состоянии в первую очередь.

Узнать больше: 10 лучших упражнений для спины для увеличения размера и ширины.

Хотите верьте, хотите нет, но работа мышц грудной клетки также способствует более широким плечам.

Когда вы наращиваете мышечную массу в груди, вы дополнительно помогаете увеличить размер верхней части тела и увеличить «полноту» вашего туловища.

Когда ваша грудь хорошо развита, вы будете иметь более полную верхнюю часть тела и в результате этого у вас будут заметно более широкие плечи.

Вам следует накачать верхнюю и нижнюю часть груди, чтобы придать ей более полный вид.

Включите в свои программы тренировок жимовые движения на горизонтальной поверхности и на наклонной поверхности, а также некоторые упражнения на изоляцию грудных мышц, такие как разведение рук и грудные тренажеры, чтобы по-настоящему сжечь мышцы груди в конце тренировки.

Теперь, когда вы знаете, какие мышцы нужно тренировать, чтобы развить широкие плечи, вам важно кое-что знать и понимать.

Щелкните здесь, чтобы узнать о тренировке груди золотой эры.

Ширина ваших плеч на самом деле тоже во многом определяется вашей генетикой.

У некоторых людей от природы плечи шире и шире, чем у других, просто из-за различий в структуре костей.

Некоторые люди рождаются с более широкими плечевыми костями, чем другие, а это означает, что они естественным образом выглядят шире без каких-либо дополнительных усилий, прилагаемых к их внешности.

Например, в детстве я всегда был худым парнем. В 16 лет я весил около 58–60 кг (128–132 фунта) даже после двух лет занятий греблей и интенсивного фитнеса (но не бодибилдинга или настоящих силовых тренировок).

Даже после того, как я стал более серьезно относиться к силовым тренировкам и наращиванию мышечной массы, у меня все еще были более узкие плечи, чем у некоторых моих друзей, которые не тренировались ни дня в своей жизни. Всегда.

Имейте в виду, что к этому моменту я доработал жим лежа до 85 кг (187 фунтов) и становую тягу до 155 кг (353 фунта). Так что я определенно не был слишком слабым, учитывая мой вес.

Эти различия просто сводились к различию в генетике и строении костей.

Имейте в виду, что вы все еще можете накачать нужные мышцы, чтобы увеличить ширину плеч.

То, что ваша генетика может быть не самой оптимальной, не означает, что вы не можете обойти ее и при этом добиться хороших результатов.

Если вам интересно, какие упражнения лучше всего подходят для построения широких плеч, то в первую очередь это будут тяжелые базовые упражнения. (Нажмите на ссылку, чтобы узнать о важности составных упражнений).

Я дам вам два важных упражнения для каждой из групп мышц, на которых я предложил вам сосредоточить свое внимание.

Начнем с плеч.

Армейский жим штанги

Армейский жим штанги — отличное упражнение для плеч, которое можно выполнять для увеличения общей силы и мышечной массы верхней части тела.

Армейский жим штанги станет самым тяжелым упражнением со свободным весом, которое вы можете выполнять непосредственно для плеч, и оно должно стать основным в вашей тренировке, если вы хотите развить более широкое телосложение и туловище.

Отлично подходит для проработки передней и медиальной головок дельт, которые в наибольшей степени влияют на ширину ваших плеч.

Вот как это сделать:

1. Либо сядьте на скамью, либо встаньте на стойку для приседаний.
2. Положите руки под штангу ладонями вверх.
3. Возьмитесь за штангу хватом на ширине плеч.
4. Напрягите корпус и слегка прогните спину.
5. С усилием нажмите на гирю, подняв руки вверх.
6. Зафиксируйте локти в верхней точке и просуньте голову вперед через руки.
7. Опускайте вес обратно вниз, пока гриф не достигнет ключицы.
8. Повтор.

Посмотрите видео Скотта Хермана ниже, чтобы увидеть демонстрацию этого упражнения!

Боковые подъемы троса в сторону

Это изолирующее упражнение для средней или медиальной головки дельтовидной мышцы, которая является самой важной головкой, которую нужно контролировать, если вы хотите добиться более широких плеч.

Боковые подъемы — единственный способ изолировать медиальные дельты, и делать их с тросами — лучший способ, если вас беспокоит размер ваших плеч.

Связанный: Нажмите здесь, чтобы узнать все о боковом подъеме кабеля! (Полное руководство по упражнениям)

Теперь мы перейдем к лучшим упражнениям для спины.

Подтягивания

Подтягивания — отличное упражнение, которое вы можете выполнять, чтобы накачать широчайшие мышцы и сделать плечи более широкими.

Это универсальное упражнение, которое можно выполнять практически в любом месте, где вы можете удобно висеть, а также оно отлично активирует бицепс, чтобы округлить верхнюю часть тела!

Вот как это делать:

1. Повисните на перекладине двойным хватом сверху, на ширине плеч.
2. Отведите лопатки вниз и назад. Вы должны сразу почувствовать напряжение в спине.
3. Подтянитесь, мысленно сводя локти вниз и вместе, к бедрам.
4. Подтягивайтесь, пока грудь не окажется чуть ниже перекладины.
5. Старайтесь не пинать ногами и не создавать импульса для обмана.
6. Сохраняйте контроль над собой.
7. Повтор.

Конечно, существует множество вариантов подтягиваний, каждый из которых хорош по-своему. Тем не менее, подтягивания будут самыми базовыми и, вероятно, лучшим выбором для большинства людей, которые хотят нарастить силу и мышцы именно в спине.

Чтобы увидеть демонстрацию подтягиваний, посмотрите видео CrossFit® ниже!

Тяга штанги обратным хватом

Тяга штанги обратным хватом — отличный способ нарастить общую силу и мышцы спины, в то же время в относительно большой степени нагружая мышцы, выпрямляющие позвоночник, и бицепсы.

Обратный хват позволит вам согнуть локти ближе к телу, что лучше совпадет с волокнами широчайших.

Это поставит широчайшие мышцы в наиболее выгодное положение и действительно даст вам наилучшую активацию широчайших мышц, которую вы можете получить от тяги штанги.

Это отличное упражнение, которое позволит вам по-настоящему перегрузить широчайшие мышцы и сделать их сильнее каждую неделю, используя как можно больше жиров!

Вот как их выполнить:

1. Снова начните со штангой на земле.
2. Возьмите примерно на ширине плеч и хватом снизу.
3. Удерживая позвоночник в нейтральном положении, поднимите вес вверх и оставайтесь в положении блокировки.
4. Слегка согните колени и отведите бедра назад, пока не почувствуете растяжение подколенных сухожилий.
5. Держите позвоночник в нейтральном положении и дайте весу опуститься.
6. Переместите вес в область грудины, держа локти как можно ближе к бокам.
7. Сильно сожмите лопатки на секунду.
8. Опустите вес с контролем.
9. Повтор.

Посмотрите видео Джеймса Харрисона ниже, чтобы увидеть, как это выглядит!

И, наконец, мы перейдем к сундуку.

Жим штанги лежа

Жим штанги лежа — одно из самых классических силовых упражнений.

Почти каждый, кто ступал в спортзал, знает, что такое жим штанги лежа. И не зря тоже.

Многие считают это упражнение лучшим базовым упражнением для верхней части тела из-за его универсальности в наращивании силы и мышц самым быстрым способом.

Это упражнение отлично подходит для накачивания груди, плеч и трицепсов и является одним из 7 основных упражнений, которые вы должны научиться делать в тренажерном зале.

Вот как это сделать:

1. Убедитесь, что с вами есть опытный наблюдатель, если вы идете тяжело или если это ваш первый раз.
2. Лягте на скамью, спина полностью ровная. Для начала вы должны быть полностью расслаблены.
3. Возьмитесь за перекладину крепким хватом чуть за пределами ширины плеч. Оберните большой палец вокруг перекладины, чтобы прикрыть ее и зафиксировать хват.
4. Слегка прогните спину, чтобы создать небольшой зазор между позвоночником и скамьей.
5. Поставьте ноги на землю.
6. Снимите штангу со стойки и поднесите ее к ключице.
7. Опускайте штангу, пока она не коснется нижней части грудной клетки (грудины).
8. Поднимитесь, выдвинув локти вперед, и зафиксируйте их в верхней точке.
9. Всегда держите голову и ягодицы на скамье, а также ноги на земле.

Посмотрите это видео CrossFit® на YouTube, чтобы увидеть, как это выглядит!

Жим лежа на наклонной скамье

Это также должно быть одним из основных элементов вашей программы тренировок, если вы хотите построить полную и сильную грудь.

Жим лежа на наклонной скамье нацелен на верхнюю часть груди и действительно помогает заполнить переднюю часть верхней части тела.

Вот как выполнять жим лежа на наклонной скамье:

1. Установите стойку на высоту плеч.
2. Встаньте за перекладину, взявшись за нее перед собой, почти так же, как при приседе со штангой на груди.
3. Медленно передвигайте штангу по одной ноге за раз.
4. Вдохните и напрягитесь.
5. Нажмите на штангу вверх прямо над головой. Возможно, вам придется слегка откинуть голову назад, чтобы убрать ее с дороги.
6. Заблокируйте локти в верхней точке.
7. Контролируемо опустите штангу обратно к ключице и повторите.

Посмотрите видео ниже от Rogue Fitness, чтобы увидеть, как это выглядит!

Теперь, когда вы знаете, какие упражнения лучше всего делать, если хотите расширить плечи, я дам вам еще пару советов, которые помогут вам выглядеть шире.

Создание образа с широкими плечами — это не только наращивание мышц верхней части тела.

Похудение и избавление от жира в области живота может и поможет вам выглядеть шире. По крайней мере, когда ты не в рубашке.

Тонкая талия подчеркнет ширину ваших плеч и сделает вас шире, хотя на самом деле вы не шире.

Это сделает вашу верхнюю часть тела более похожей на букву «V», которая подчеркивает ширину в плечах и делает вас намного сильнее и подтянутее.

Даже если у вас нет видимого пресса.

Итак, как добиться более тонкой талии?

Ну, в основном это сводится к похудению и достаточному худощавому состоянию, чтобы уменьшить жировые отложения в средней части тела.

Вы можете сделать это с помощью дефицита калорий и поддерживать его в течение относительно длительного периода времени.

Однако размер вашей талии также во многом определяется вашей генетикой.

Некоторые люди рождаются с более массивной и толстой талией, чем другие.

И даже если бы они попытались это изменить, им бы очень трудно было сделать так, чтобы их талия выглядела значительно тоньше.

Возможно, это не то, с чем вы можете многое поделать, но просто знайте, что размер вашей талии влияет на то, насколько широкими будут ваши плечи.

Ваша осанка также влияет на то, насколько широки ваши плечи

Если вы стоите прямо и следите за тем, чтобы у вас была хорошая осанка, это поможет вам выглядеть шире в плечах.

Когда вы стоите в правильной осанке и выпячиваете грудь, ваши плечи выглядят шире и сильнее.

Попробуйте прямо сейчас!

Встаньте прямо, поднимите грудь и расслабьте плечи (но не позволяйте им округляться или свисать вперед).

Если вы раньше не сидели или не стояли с правильной осанкой, вы сразу почувствуете и увидите разницу.

Ваши плечи будут выглядеть намного шире.

Так что при любой возможности садитесь и стойте в правильной осанке.

Видимая ширина плеч имеет огромное значение.