Тренировка мышц груди
Иногда базовые упражнения, которым сотни лет — это все, что вам нужно, чтобы получить максимум от мышц груди.
Теги:Силовые тренировки
Мышцы
спорт и здоровье
Упражнения
Дело мужчин
Freepik
Вы помните свою первую тренировку груди? Она, вероятно, включала жим штанги лежа, вариант жима гантелей и отжимания. В то время вы, наверняка, чувствовали, что проделали серьезную работу, но теперь, когда продвинулись в своих тренировках, не всегда не возвращаетесь к такой базовой рутине, верно? Тем более, новейшее оборудование в залах это предполагает. Однако, не стоит торопиться бросать классику.
Содержание статьи
Как усложнять базовые движенияБольшинство движений для начинающих простые по необходимости, но есть множество способов сделать их более сложными с помощью
- прогрессивной нагрузки,
- дроп-сетов,
- суперсетов
- сокращения пауз для отдыха.
Все, что вам нужно для короткой тренировки грудных — это свободные веса, скамья и эластичная лента или резинки — все это вы можете легко приобрести, где бы не решили заниматься. Отправляйтесь в спортзал для большей атмосферы или тренируйтесь дома, если предпочитаете сосредоточенность и уединение. В любом случае, эта старая и добрая рутина не разочарует. Скорее, наоборот, откликнется отличными результатами.
- Жим штанги на наклонной скамье
- Жим гантелей/разводка гантелей лежа
- Отжимания с лентой
Выполняйте 5 подходов по 5-8 повторений — это основной способ стать сильнее при одновременном наращивании мышечной массы, а использование наклона сделает больший акцент именно там, где можете получить наибольшую пользу — на верхней части грудных мышц.
Хотя первые два подхода являются разминкой, остановитесь на 5-8 повторениях. Подойдите к ним так же, как к своим рабочим. Вы готовитесь к серьезным усилиям с внушительным весом, и эти подходы должны отражать это. Выполнение, связь между мозгом и мышцами, положение ног и положение на скамье должны быть проработаны до того, как начнете поднимать более тяжелый вес.
Как только вы закончили разминку, загрузите штангу и сделайте 5 подходов по 5 повторений, отдыхая минуту или две между подходами.
Разведения гантелей/Жим гантелей лежа
Выполняя эти движения на горизонтальной скамье, вы получаете лучшее из лучших упражнений. Разведения рук изолируют грудные мышцы и растягивают волокна, а жимы помогают накачать больше крови в мышцы.
Не торопитесь с разведениями, чтобы вы могли почувствовать растяжение в нижней части и реальное сокращение грудных мышц в верхней части. Можно скомбинировать их и выполнять оба упражнения на одной и той же горизонтальной скамье, поэтому единственным переходом между движениями может быть замена гантелей.
В жимах держите плечи опущенными и отведенными назад, когда опускаете вес в обычном темпе, но старайтесь резко поднимать их вверх.
Отжимания с резинкой
Есть несколько разных способов добавить интенсивности и сложности вашим отжиманиям, но один из самых простых и безопасных способов — сделать их вместе с сопротивлением резиновой ленты. Обернув резинку вокруг спины, удерживая концы под руками, вы добавляете напряжения на протяжении всего повторения и усложняете толчок по мере того, как вы достигаете верхней точки. Это также позволяет нацеливаться на центр грудных мышц, продолжая работать над трицепсами и плечами.
Работайте с лентой до отказа, затем отложите ее и подождите 15 секунд, прежде чем сделать последний подход отжиманий без веса, пока снова не дойдете до отказа. Тогда вы сможете уйти из спортзала, зная, что выложились на все силы все, что были.
Вы можете замедлить темп отжиманий, чтобы увеличить время нахождения в напряжении, добавить утяжеляющий жилет для дополнительного сопротивления или выполнять упражнение с поднятыми ногами.
Просто помните, что вариант с приподнятыми ногами больше нацелен на верхнюю часть груди и плечи, но если вы хотите поработать над этой областью, это может быть дополнительной нагрузкой.
Основы методики занятий атлетической гимнастикой для студентов курса спортивного совершенствования (90
4. И.п. – лежа на высокой скамейке лицом вниз, руки с гантелями опущены вниз-в стороны. Поднимание рук вверх.
Дельтовидная мышца – поверхностная мышца плеча, треугольной формы, образующая его наружный контур. Принимает участие в сгибании и разгибании плеча, в поднимании рук вперед, в сторону, вверх и отведение назад.
Упражнения:
1.И.п. – стоя или сидя, руки с гантелями опущены. Разведение рук в
стороны.
2.И.п. – то же. Поднимание рук вперед.
3.Попеременный жим гантелей, гирь стоя или сидя.
4.И.п. – стоя, поднимание штанги или гири вперед до уровня глаз.
5.И.п. – сидя, жим штанги из-за головы, хват широкий.
6.И.п. – то же, жим гири из-за головы.
7.И.п. – стойка, штанга на вытянутых руках за спиной, узким хватом;
поднимание штанги вверх к лопаткам.
8. И.п. — стоя, тяга рукой на напольном блочном устройстве в сторону —
вверх.
9.И.п. – лежа грудью на высокой скамейке, голова и плечи за краем скамьи, разведение рук с гантелями в стороны.
10.Подтягивание на перекладине широким хватом до касания ее
затылком.
11.Жим штанги стоя.
Приведенные упражнения позволяют включить в работу все три пучка дельтовидных мышц. После предварительной подготовки в комплекс для дельтовидных мышц должны включаться два обязательных упражнения:
жим штанги с груди стоя (для более подготовленных студентов – жим из-за головы сидя) и подтягивание широким хватом до касания ее затылком.
Для развития широчайших мышц спины используются упражнения на подтягивание. Однако некоторые специалисты рекомендуют включать
10
подтягивания широким хватом и в начале дельтовидного комплекса,
рассматривая это упражнение как разминку для дельт.
Дополнительные отягощения на этой стадии нецелесообразны, используются лишь собственная масса тела. Если сразу в широком хвате подтягиваться трудно,
начинать следует со среднего, постепенно переходя к широкому.
Предпочтительны два вида подтягиваний: до касания затылком, до касания ключицами (оба широким хватом).
Для того чтобы избежать травм, необходимо тщательно проводить разминку. Вначале массаж: захватив ладонью массу дельты, следует энергично потереть мышцу до ощущения тепла. Затем выполняются рывковые и круговые движения руками вперед и назад. На все это уходит 2-3
мин.
Двуглавая мышца плеча (бицепс) расположена на передней поверхности плеча. Эта мышца сгибает руку в локтевом суставе, участвует в повороте предплечья наружу.
Упражнения:
1.И.п. – стоя, выполнять попеременное сгибание и разгибание рук с гантелями в локтевом суставе.
2.И.п. — стоя подъем штанги сгибанием рук в локтевом суставе.
3.То же упражнения выполняется в положении сидя.
4.И.п. – сидя подъем штанги через сторону.
5.И.п. – стоя, выполнять сгибание руки в локтевом суставе, опираясь на наклонную доску: со штангой двумя руками, с гантелями попеременно.
6.То же упражнение выполняется в положении сидя.
7. И.п. – стоя, опершись на наклонную доску спиной под углом
45 градусов, подъем штанги, сгибая руки в локтях.
8.И.п. – стоя либо сидя, уперев локоть во внутреннюю часть бедра,
поднимать штангу или гантель попеременно каждой рукой.
9.Подтягивание в висе на перекладине, хват узкий сверху или снизу.
11
10. И.п. – стоя, наклонившись вперед, подъем штанги, гири к груди узким
хватом, колени чуть согнуты.
Предложенные | упражнения являются базовыми для развития |
двуглавой мышцы плеча, но не исчерпывают все возможные варианты. | |
В начале тренировки необходим массаж связок и разогрев мышц посредством малых (30 % от максимального) отягощений.
Прирост мышечной массы у разных людей бывает неодинаковым и зависит от типа телосложения. Даже при использовании одних и тех же
упражнений и нагрузок у одних студентов мышечная масса заметно
увеличивается, а у других прирост едва заметен. |
|
Главных типов телосложения три: мезоморфный – | сильный, |
мускулистый, эндоморфный – рыхлый, склонный к полноте, эктоморфный –
хрупкий, тонкий.
Для студентов худых, с длинными руками при тренировке бицепсов рекомендуется метод половинчатых повторений. Суть его заключается в том,
что после подхода, который выполнен до конца ( например 8-10 повторении),
сразу же выполняется несколько (5-6) движений с половинчатой амплитудой.
Можно использовать, прием «скручивания» бицепса для изменения его формы. Например, при подъеме к груди кисть поворачивается по часовой стрелке до положения, когда мизинцы окажутся вверху.
Такие кистевые повороты позволяют лучше прокачивать обе доли двуглавой мышцы плеча.
Для формирования бицепса штанга с изогнутым грифом имеет большое значение. Этот снаряд позволяет выполнять подъем на бицепс, когда ладони под углом обращены друг другу. В этом случае бицепс работает наиболее эффективно и, если вес велик, то кисти испытывают меньшую нагрузку,
занятия реже сопровождаются травмами. Необходимо на каждой тренировке использовать напольный блок или крепления для эластичного жгута, пружин.
Эти приспособления ценны тем, что заставляют работать мышцу с полной отдачей и при сгибании, и при разгибании.
12
Трехглавая мышца плеча (трицепс) – сильно развитая мышца,
занимает заднюю поверхность плеча на всем протяжении; соответственно названию имеет три головки. Латеральная и медиальная головки начинаются на плечевой кости, а длинная – на лопатке.
Основная функция: разгибает предплечье в локтевом суставе; длинная головка действует также на плечевой сустав, участвуя в разгибании и приведении плеча к туловищу.
Упражнения:
1.Отжимания от пола, кисти рук максимально сведены внутрь.
2.То же с отягощением на спине.
3.Отжимания на брусьях.
4.То же с отягощением у бедер.
5.И.п. – стойка в наклоне, колени чуть согнуты, руки с гантелями отводятся поочередно назад, чуть вверх, разгибаясь в локтях.
6.И.п. – стойка, штанга удерживается узким хватом за головой,
выполняются разгибательные движения рук.
7.И.п. – лежа на скамье, выполняется жим штанги от уровня лба.
8.И. п. – стойка ноги врозь, руки согнуты в локтях и прижаты к туловищу со штоком блочного устройства. Не двигая локтями,
выпрямляются руки к бедрам.
9.И. п. – стойка на коленях, локти на скамье, голова наклонена вперед,
вруках шток блока за головой. Производится выпрямление рук вперед.
10.И.п. – лежа на скамейке, жим штанги узким хватом.
Втренировках для развития мышц рук упражнения на трицепсы лучше выполнять в начале занятий. Обычно тренировку начинают с
отжимания от пола или брусьев.
Из предложенных упражнений можно составить довольно эффективный комплекс для трицепсов.
Для подготовленных студентов рекомендуется строить занятия на развитие мышц рук по методике комбинированных суперсерий. Этот подход
13
особенно хорош для проработки мышечного массива бицепс-трицепс. Его суть в отказе от перерыва между подходами (сериями). Например, после выполнения подъема штанги к груди на бицепс, выполняетcя трицепсовый жим из-за головы. Благодаря этому усиливается кровоток в работающих мышцах, что способствует их более быстрому росту.
Чтобы избавиться от дисгармонии развития бицепса и трицепса,
используется специальный комплекс только для трицепсов либо принимается так называемый трисет. Отличается он от вышеприведённого комбинированного метода суперсерий тем, что трисет состоит из трех упражнений, два из которых на одну и ту же мышцу. Например, трицепсовый жим из-за головы узким хватом – подъем гантелей на бицепсы – отжимание на брусьях. Все три упражнения выполняются без перерыва.
Чтобы трисет был эффективным, необходимо постоянно менять упражнения (в среднем через каждые 2-3 месяца). Специалисты рекомендуют завершать тренировку на трицепс жимом штанги, лежа, узким хватом, так как в этом упражнении участвует часть дельтовидной и грудной мышцы,
чем обеспечивается промежуточная стадия проработки мышц рук и груди.
Большая грудная мышца – крупная поверхностная мышца веерообразной формы, расположенная на передней поверхности груди.
Участвует в движении плеча.
Упражнения:
1.И. п. – лежа на горизонтальной скамье, жим гантелей, гирь, штанги.
2.И.п. – лежа на горизонтальной скамье, разведение рук с отягощениями
встороны.
3.И.п. – сидя под углом 45 градусов, разводка гантелей.
14
4. И.п. – лежа на спине, на горизонтальной скамейке, опускание штанги,
гантелей, гирь за голову согнутыми в локтях руками.
5.И.п. – лежа на груди под углом 30 градусов, разводка гантелей в стороны.
6.И.п. – упор лежа, раскатка разборных гантелей в стороны.
7.И.п. – стоя, выполнение тяги рукой сбоку в противоположную сторону эластичных жгутов, пружин, напольных блочных устройств.
8.Отжимания от пола из различных исходных положений.
Вупражнениях на развитие большой грудной мышцы большое значение имеет ширина хвата. Широкий хват эффективнее всего воздействует на края мышцы. При среднем хвате активно включается вся грудная мышца. Узкий хват позволяет изолированно проработать внутреннюю часть мышцы. Однако при узком хвате значительную часть нагрузки берут на себя трицепсы.
Мышцы спины (трапециевидные, широчайшие и длинные)
участвуют в движении туловища. Приведенные ниже упражнения носят универсальный характер, потому, что при их выполнении в работу вовлекаются все мышцы спины.
Упражнения:
1.Подтягивание на перекладине до касания ее затылком, хват широкий.
2.И.п. – стойка в наклоне вперед, выполнение тяги штанги к груди,
колени прямые.
3.И.п. – сидя на полу, выполнение тяги штока блочного устройства к поясу (упражнения гребца).
4.И.п. – стойка в наклоне вперед, выполнение тяги гири (штанги)
поочередно каждой рукой.
5.Подтягивание на перекладине, касания ее грудью в висе боком.
6.И.п. – стойка в наклоне вперед, выполнение тяги штанги между
ногами.
15
7.И.п. – сидя, выполнение тяги штока блочного устройства к затылку,
хват широкий.
8.И.п. – стойка со штангой на плечах, выполнение наклонов туловища
вперед.
9.И.п. – стойка в наклоне вперед, выпрямление туловища со штангой на вытянутых вниз руках (становая тяга).
10.И.п. – стойка, разведение рук с эластичным жгутом, эспандером в
стороны
11.И.п. – лежа на животе поперек скамейки, ноги закреплены, выполнять
поднимание и опускание туловища.
Для мышц спины необходимо плавное выполнение упражнений. Они легко травмируются, особенно длинные, как и связки пояснично-крестцового отдела. Поэтому специалисты рекомендуют перед тем, как их нагружать,
промассировать область поясницы шариковым массажером или просто костяшками пальцев до ощущения тепла. Желательно постоянно пользоваться штангистским ремнем, в крайнем случае, надевать плотную поясничную повязку. Особенно осторожным надо быть с наклонами вперед со штангой на плечах и со становыми тягами. Перед выполнением этих упражнений необходимо тщательно размяться, с этой целью используются наклоны, вращения туловищем и тазом.
Мышцы ног – это четырехглавая мышца, расположенная на передней стороне бедра, двуглавая – на задней поверхности бедра, и икроножная мышца.
Упражнения:
1.И.п. – стойка, под пятками брусок, выполнять приседания с отягощением на плечах (гиря, штанга и т.п.).
2.И.п. – стойка с отягощением на груди, выполнять приседания.
3.И.
п. – то же. Пружинистые приседания со штангой на плечах (в
разножку).
16
4.И.п. – стойка, штанга (гантели, гиря) за спиной на уровне ягодиц,
выполнять приседания.
5.То же упражнение, но отягощение находится между ног.
6.И.п. – сидя на высокой скамье, выпрямление ног с отягощением,
прикрепленным к стопам и голеням.
7.И.п. – лежа на животе на скамье, сгибание и выпрямление ног в коленях с отягощением, прикрепленным к стопам и голеням.
8.И.п. – стоя на бруске носками (высота бруска 5-7 см), подъем на носках. Используется три варианта: стопы параллельны; носки вовнутрь;
носки наружу.
При тренировке мышц ног, следует учитывать, что приседания с большим весом снаряда являются физически трудными упражнениями, так как подвергают сердечнососудистую систему и позвоночный столб высокому напряжению. Чтобы избежать этого, необходимо в тренировки включать различные упражнения на расслабление мышц, пользоваться поясом штангиста, приседая, разводить колени в стороны, а вставая, сводить их.
Мышцы живота. Самая большая мышца живота – прямая. Эта мышца состоит из двух симметричных лент, разделенных на четыре квадратика и две трапеции в нижней части. Под прямой мышцей находятся поперечные мышцы. Они направлены перпендикулярно прямой мышце. В диагональном направлении располагаются внешние косые мышцы. Мышцы живота участвуют в наклонах туловища, в поднимании ног и туловища, в положении лежа, в поворотах и вращениях таза и туловища.
Упражнения:
1.И.п. – лежа на спине, выполнять подъем ног до угла 60 градусов.
2.И.п. – лежа на спине, выполнять подъем туловища до угла 60
градусов.
3.И.п. – вис на перекладине, выполнять подъем ног к перекладине.
4.И.п. – лежа на спине, выполнять подъем ног и опускание их
попеременно в стороны.
17
5.И.п. – сидя со штангой на плечах, выполнять повороты туловища в стороны.
6.И.п. – сидя на полу, выполнять движения ногами в воздухе в виде кругов, восьмерок и т. д . до утомления (но не до боли) мышц живота.
Каждое из перечисленных упражнений имеет множество вариантов.
Главный метод их выполнения – делать каждый подход «до отказа». Более подготовленные студенты для развития силы и наращивания массы мышц живота либо проводят дополнительные тренировки, либо работают над ними ежедневно, но понемногу.
Из вышеприведенных упражнений можно самому составить любой комплекс атлетической тренировки.
3 Методические рекомендации для составления личного
комплекса атлетической гимнастики
Прежде чем перейти к составлению комплекса необходимо определить задачи, которые хочет решить студент в процессе занятий атлетической гимнастикой. В зависимости от задач определяется количество тренировок в неделю. Если вы хотите просто поддерживать спортивную форму, то следует заниматься два-три раза в неделю, чтобы добиться каких-либо результатов,
скорректировать свою фигуру – четыре-пять раз.
В стандартную комплексную тренировочную схему включаются четырнадцать упражнений: четыре – для мышц рук, три – для мышц груди,
три – для мышц спины, два – для мышц ног, два – для мышц живота.
Рекомендуемое время для тренировок – вторая половина дня.
Желательно воздерживаться от приема пищи в течение полутора-двух часов до тренировки и после нее.
Каждая тренировка включает упражнения, называемые подходами.
Оптимальным количеством повторений движений в одном подходе считается
18
8-15 раз (8-10, 10-12, 12-15), темп упражнений средний. При использовании около предельных и предельных отягощений это количество сокращается до двух-пяти раз, при развитии силовой выносливости увеличивается до 30 и
более раз.
Так называемые «ленивые мышцы» голени и предплечья нагружаются в количественном отношении в одном подходе значительно больше, чем другие мышцы. Обычная продолжительность пауз между сериями 2-2,5 мин,
но возрастает она порой до пяти-семи мин в работе с предельным весами.
3.1 Принципы атлетической гимнастики
В атлетической гимнастике существует несколько тренировочных систем. По нашему мнению, достаточно оптимальной считается система
Дж.
Вейдера, который долгие годы изучал тренировочные режимы известных атлетов и изложил их в виде стройной системы основных принципов [3]. Они не противоречат методическим принципам отечественной теории и методике физического воспитания, а, напротив,
дополняют и конкретизируют их. Значение принципов тренировки Дж.
Вейдера, несомненно, поможет любителям разобраться в некоторых тонкостях атлетизма. Предлагаем рассмотреть данные принципы.
1.Принцип прогрессирующего увеличения нагрузки. Чтобы увеличить силу, размер, выносливость мышц, нужно заставлять мышцы работать с большей нагрузкой, чем они привыкли. Чтобы увеличить силовую выносливость, следует постоянно уменьшать отдых между подходами или увеличивать количество повторений, а чтобы увеличить размер мышц, надо тренироваться с возрастающими, по весу отягощениями и увеличивать количество подходов. Этот принцип универсален и его применяют практически во всех видах спорта, связанных с силовыми качествами. Он не отменяет принцип постепенности и адаптации организма вначале к одной стандартной нагрузке.
19
5 причин использовать гантели при жиме лежа
Здоровье
Кейт Данлэп, группа цифрового контента, Graham Media Group
Опубликовано: 9 0006
Обновлено:
Теги: Здоровое сердце, Здоровье, Упражнения, гантели
Подпишитесь на наши информационные бюллетени
4 часа назад
Ежегодная книжная распродажа JLC возвращается в Анн-Арбор в среду с недорогими книгами, играми
5 часов назад
Анн-Арбор принимает политику, ограничивающую причины остановки дорожного движения полицией предупреждение о качестве
Ознакомьтесь с инсайдерскими предложениями, прежде чем они закончатся
Кит Данлэп, группа цифрового контента, Graham Media Group
Теги: Здоровый Сердце, здоровье, упражнения, гантели
Фото.
Иван Самков (Pexels)Из всех вопросов, которые можно задать для измерения физической силы, этот, пожалуй, самый распространенный: «Сколько ты можешь жать?»
Конечно, это относится к тому, какой вес человек может выжать с традиционной штангой, которая является характерным мерилом того, насколько человек силен физически.
Но для некоторых есть лучший способ стать сильнее, сидя на скамейке.
Вместо использования одной штанги есть преимущества в использовании гантелей для развития силы груди.
Вот пять способов использования гантелей в жиме лежа, которые могут быть более полезными, чем штанга.
1. Гантели могут увеличить диапазон движений.
При жиме штанги лежа ваши руки обычно фиксируются в одном положении, и вы не можете двигать руками в полном диапазоне движения. По словам Айронмастера, жим лежа с гантелями требует использования обеих кистей и предплечий, что создает более полное растяжение и диапазон движения. Это может быть лучше для развития, потому что используется больше мышц.
При жиме лежа со штангой легко потерять равновесие и отдать предпочтение одной стороне при попытке поднять вес. С гантелями каждая рука одинаково нужна для поднятия веса, что лучше для сбалансированного развития.
3. Распределение мышечного напряжения может быть лучше с гантелями.В то время как при использовании штанги легко скользить руками и распределять мышечное напряжение на другие группы мышц помимо груди, использование гантелей может помочь сохранить более сконцентрированное напряжение в мышцах груди, потому что вы лучше контролируете движение рук, что сохраняет движения перед собой, а не наружу.
4. Меньше нужен корректировщик с гантелями. Всегда полезно использовать помощника со штангой и гантелями, когда вы пытаетесь поднять более тяжелые веса, но одно из преимуществ использования гантелей заключается в том, что если вы попали в беду и не можете поднять вес, вы можете просто отпустите гири и бросьте их в сторону.
На то, чтобы найти скамью и начать тренироваться с гантелями, может уйти гораздо меньше времени, чем на то, чтобы поставить все блины на штангу за пару минут. Та же логика применяется, когда вы закончили и должны убрать гири.
Graham Media Group 2022
Об авторе:
Кит Данлэп
Кит является членом группы цифрового контента Graham Media Group, которая создает контент для всех новостных веб-сайтов компании.
Жим гантелей лежа (ладонями внутрь)
Мы используем файлы cookie, чтобы сделать Jefit лучше. Посещая этот сайт, вы соглашаетесь с нашей политикой в отношении файлов cookie.
База данных упражнений на грудь -> Жим гантелей лежа (ладони внутрь)
1
Нажмите, чтобы увеличить
2
Нажмите, чтобы увеличить
Основная группа мышц: Грудь
Другие группы мышц: Плечи, трицепсы
Тип: Сила
Механика: Компаунд
Оборудование: Гантель
Сложность : Новичок
Отслеживайте мой прогресс
+ Добавить в программу Пожалуйста, нажмите здесь, чтобы войти!
× Закрыть
Запись журналов
Шаги:
1.
