Разное

Красивые упругие попы молодых девушек. Размер имеет значение! часть 1

Красивые упругие попы молодых девушек. Размер имеет значение! часть 1

taransv

16 июня, 2015

Эти красивые и сексуальные попки девушек заставляют любоваться ими
не отрываясь от экрана, ведь попы девушек поражают…

[Смотреть и удивляться здесь…]

Телеграм-канал

• Девушки календарь Pirelli 2015.

  

  Выход календаря Pirelli — настоящее событие для всех, кто ценит женскую красоту. Вот и новый, 51-й по счету, проект итальянского бренда…

• Девушки на пляже…

  Для всех, кто грезит о море и отпуске, эта подборка фотографий горячих, солнечных девушек на море……

• Секси девушки.

  …

  Здесь вы получите массу эстетического удовольствия. Эти красавицы позируют и раздеваются именно для вас. Надеюсь, их старания не пропадут даром…

• Девушки с шикарным бюстом…

  Много привлекательных девушек с пышным бюстом. Не советую к просмотру на рабочем месте, ведь работать больше не захочется… Думаю, мужчины…

• Завораживающие декольте девушек.

  …

  Милые и «естественные» девушки, которые завоевывают сердца, своей натуральной красотой……

• Чем глубже ваше декольте….

  Как вы думаете, ЧТО для парней, мужчин подразумевает понятие ШИКАРНАЯ девушка?…

• И опять, без неё — никак! О Девушках и попе!

  Пусть не нашлось ей места в словарях, — Она висит под поясницей гордо! Все говорят о сердце, о мозгах. .. Оставьте! Жопа — самый главный орган!…

• Девушкам просто невозможно смотреть в глаза при разговоре 😉 18+

  Не так то просто невозможно смотреть в глаза при разговоре ;)…

• Обворожительные красавицы

  Создать фигуру как у супермодели – это вполне реальная возможность. Любая женщина может добиться своей цели, это не требует…

ТОП-10: самые красивые попы в мире

Женские попки всегда притягивали к себе взгляды мужчин и будоражили их воображение. Но именно в наше время дамы занялись своей пикантной часть тела всерьёз, стараясь придать ей совершенную форму и выставить на всеобщее обозрение.

Содержание статьи

• 1 Джина Муллинс
• 2 Пикси Лот
• 3 Серена Уильямс
• 4 Шакира
• 5 Джейн Селтер
• 6 Скарлетт Йоханссон
• 7 Рианна
• 8 Бейонсе
• 9 Дженнифер Лопес
• 10 Ким Кардашьян
• 11 Вот это «ж»! Но главное – душа

Джина Муллинс

Очаровательная и популярная фотомодель из туманного Альбиона при росте в 170 см имеет вес 49 кг.

Благодаря своим аппетитным и округлым формам (параметры фигуры 92-64-89), она влюбляет в себя сильную половину человечества по всему миру. А вот сама Джина любит жаркое время года и ананасы.

Пикси Лот

На девятом месте тоже англичанка, певица, актриса и танцовщица Пикси Лот. Активная хореографическая деятельность помогает Пикси поддерживать свою фигуру в великолепной форме, особенно попу.

Её параметры 87-64-92 делают фигуру очень сексуальной и женственной. При весе в 58 кг, эта мега-талантливая девушка имеет рост 173 см.

Серена Уильямс

Стоит лишь однажды увидеть мисс Уильямс, чтобы понять, что эта девушка популярна не только своими выдающимися спортивными достижениями на ниве профессионального тенниса. Систематические занятия в тренажёрном зале позволили Серене получить параметры 97-71-112 см. Вес её тела, при росте в 177 см, равен 80 кг.

Мужчины по всему миру следят не только за движениями теннисистки на корте, но и за рекламой самых разнообразных товаров с её участием. Для спортсменки у Серены очень женственное тело, а сама теннисистка напоминает чёрную пантеру с очень аппетитной попой.

Шакира

Эту талантливую певицу с очень красивым тембром нам подарила Колумбия. Поклонники просто млеют от её зажигательных танцев и округлой попы. Рост девушки 157 см, а вес 49 кг. Однако фигура с параметрами 87-62-94 и выдающийся голос не основные достоинства этой красотки, ведь она ещё и необычайно умна.

Уровень интеллекта (IQ) девушки равен 140, помимо этого она владеет несколькими языками. Танцу живота Шакиру обучила её бабушка, имевшая восточные корни, а вот упругости попы девушка достигла благодаря активным занятиям танцами, фитнесом, йогой и прочим физическим упражнениям.

Джейн Селтер

Джейн, известна лишь тем, что очень жёстко и активно занимается совершенствованием собственного тела. Эта никому неизвестная американка сделала из своего тела просто совершенную фигуру, параметры которой 91-58-91, являются мечтой для миллионов женщин по всему миру.

В настоящее время Джейн стала знаменитой фотомоделью, которая со страниц глянцевых журналов продвигает спортивную одежду мировых брендов. В инстаграме на Селтер подписано более 12 млн. человек, среди которых немало звёзд и другим знаменитостей, например, таких как Рианна или Бейонсе.

Скарлетт Йоханссон

Признанная красавица Голливуда Йоханссон покоряет своих многочисленных поклонников не только своей профессиональной игрой в кино, но и умопомрачительной фигурой. Многие ходят на фильмы с её участием лишь в надежде на то, что увидят её обнажённой.

При весе в 57 кг, актриса имеет рост 160 см. При параметрах фигуры в 99-66-92 Скарлет идеально сложена, наверно именно поэтому её называют второй Мэрилин Монро.

Рианна

Эта знаменитая певица успешно занимается всем, за что не возьмётся. Так, она известна как певица R&B, дизайнер и актриса. Все эти достоинств прекрасно дополняет роскошная фигура с волнующими формами.

Стройное тело с параметрами 86-64-99 добавляют этой талантливой девушке сексуальности. Обладательница роскошной попы прекрасно осведомлена о достоинствах своей фигуры, что и любит демонстрировать широкой публике.

Бейонсе

В тройку обладательниц самых сексуальных поп Бейонсе вошла совершенно заслужено. Однако эта популярная певица и сексуальная американка прославилась не только своими аппетитными формами, но и песнями, ставшими мировыми хитами. Невзирая на огромную популярность своей страницы в инстаграме, певица не стремится на нём заработать, так же, как и не имеет желания сниматься в обнажённом виде для глянцевых журналов, хотя внешность у неё самая что ни есть фотогеничная.

При фигуре с параметрами 90-66-102 см, рост певицы равен 169 см, а вес 59 кг. Эффектная темнокожая певица является обладательницей многочисленных музыкальных премий, что ещё раз подчёркивает, что эта девушка так же красива, как и талантлива.

Дженнифер Лопес

Эта популярная американская певица и актриса на протяжении долгого периода считалась обладательницей самой-самой сексуальной пятой точки. Несмотря на все заслуги актрисы на профессиональном поприще, больше всего она запоминается своей аппетитной попой. Джен даже стала первой, кому пришла в голову мысль застраховать свою самую знаменитую часть тела.

Сама певица долго пыталась отрицать этот факт, впрочем, как и то, что использовала пластическую хирургию для того, чтобы увеличить ягодицы. Последний факт действительно можно поставить под сомнение, если принять во внимание, что актриса имеет латиноамериканские корни и изнуряет своё тело спортивными тренировками. У Джей Ло можно многому поучиться, ведь в свои 48 лет, у актрисы фигура с параметрами 94-68-101, да и вес в 63 кг. находится в полном соответствии с ростом в 164 см.

Ким Кардашьян

Вряд ли кого-то удивит первенство Ким в подобном рейтинге. Ведь попа стала во всех смыслах этого слова выдающейся частью её тела, а вот ничем другим, к сожалению, девушка не блещет. Однако, шикарный зад стал хорошим фундаментом для того, чтобы слава этой американской телезвезды стала известной далеко за рубежом, а сама Ким сумела построить головокружительную карьеру.

Кардашьян пользуется своими физическими данными на полную катушку, делая деньги на рекламном бизнесе и фотосессиях. При этом её совсем не угнетает то, что в ней, кроме её нестандартной попы, нет больше ничего что могло бы привлечь внимание.

В настоящее время, каждая девушка, которая желает иметь хорошую фигуру, обращает повышенное внимание на свою пятую точку. При этом, если у одних хватает воли и сил качать её физическими упражнениями, то особо ленивые и нетерпеливые ложатся на стол хирурга. Каким образом придать своей попе желанную форму каждая девушка решает сама, но одно остаётся, бесспорно-на смену дистрофической худобе и роскошным бюстам приходят круглые и аппетитные попки. 

7000

Вот это «ж»! Но главное – душа

Обладательницы красивых и больших ягодиц всегда привлекали внимание мужчин. Даже больше, чем те, кто имеет внушительный размер груди. Конечно, не всем дано от природы быть Ким Кардашьян или Дженнифер Лопес, но приятные округлые формы можно и развить. Хорошая пятая точка нарабатывается в спортзале специальными упражнениями и определённой диетой.

Да, на то, чтобы получить аппетитное и упругое тело потребуется много времени. Возможно даже не один год. Но результат определённо того стоит. И уже можно будет выкладывать свою красивую попку на зависть другим женщинам, и на радость мужчинам. А может это будет тем самым первым шагом к тому, чтобы стать звездой.

Некоторые знаменитости, особенно те, кто не обладают какими-то особенными талантами, обрели известность, как раз демонстрируя попу или грудь. Ну а что, это тоже кому-то нужно. Многие рекламные компании ориентированы как раз на представительниц прекрасного пола, которым важно знать, что не только у них большие ягодицы.

Сейчас в моде именно упругая и подтянутая попа. И непременно большая. Да, бодипозитив пропагандирует то, что все тела прекрасны и имеют право на существование. И это, несомненно, правильный подход. Но больше всего мужчинам нравятся именно женщины с сочными и пышными формами.

Особенно склонны любить тех, у кого ягодицы настоящие. Либо с рождения, либо те, что с трудом пришлось качать в зале и придерживаться правильного питания. Ведь такое стремление сделать своё тело идеальным говорит о таких положительных качествах девушки, как целеустремлённость, трудолюбие и терпение.

Шикарные женские формы вызывают самые горячие фантазии. Смотря на фотографию красивой женской попы, мужчины уже представляют, как занимаются с этой попой сексом. А если приятные округлости идут в комплекте с выраженной талией и упругой грудью, то в личном рейтинге женщина автоматически помещается на первое место.

У популярных американских актрис и певиц очень много поклонников. Помимо восхищения талантом, у них есть шанс смотреть на красивые ноги, лицо и другие части тела. Когда в женщине прекрасно всё – это большое счастье. Внешность приковывает взгляды, а таланты покоряют сердца.

Но если в конкурсе на раздачу больших пятых точек женщина проиграла, то всегда есть вариант обратиться к пластическому хирургу. На это нужны средства и абсолютная уверенность в успехе мероприятие. Ведь любое вмешательство в тело считается большим риском. Но, об этом думать не поклонникам женских форм. Их дело – просто любить и восхищаться.

Среди этих дам, явно не хватает представительниц русских спортсменок, обладающих ничуть не худшими формами. Расскажем о них далее.

эластичная задница боксерши, крупным планом, Фотография, картинки, изображения и сток-фотография без роялти. Рис. WR1928621

agefotostock ^®

место, где можно найти все визуальный контент по правильной цене

Лицензия без лицензионных отчислений

Выберите разрешение, которое лучше всего соответствует вашим потребностям

Купить сейчас

Добавить в корзину

ДОСТАВКА: Изображение сжато как JPG

Код изображения: WR1928621 Фотограф: Коллекция: Зоонар ГмбХ РФ Пользовательская лицензия: Безвозмездная Наличие высокого разрешения: До XL 50 МБ А3 (5120 х 3413 пикселей — 17,1 «х 11,4» — 300 точек на дюйм)

Доступно для всех разрешенных видов использования в соответствии с нашими Условиями лицензирования бесплатного визуального контента.

Comp Image

Вы можете использовать это изображение в течение 30 дней после загрузки (оценочный период) только для внутренней проверки и оценки (макетов и композиций), чтобы определить, соответствует ли оно необходимым требованиям для предполагаемого использования. Это разрешение не позволяет вам каким-либо образом использовать окончательные материалы или продукты или предоставлять их третьим лицам для использования или распространения любыми способами. Если по окончании Оценочного периода вы не заключаете договор лицензии на его использование, вы должны прекратить использование изображения и уничтожить/удалить любую его копию.

Прекратить показ этого сообщения

вид сзади сексуальная спортсменка с упругой задницей, Фотография, картинки, изображения и сток-фотография без роялти.

agefotostock ^®

место, где можно найти все визуальный контент по правильной цене

Бесплатная лицензия

Выберите наиболее подходящее разрешение

Купить сейчас

Добавить в корзину

ДОСТАВКА: Изображение сжато как JPG

Код изображения: WR2131345 Фотограф: Коллекция: Зоонар ГмбХ РФ Пользовательская лицензия: Безвозмездная Наличие высокого разрешения: до л 26 МБ А4 (2410 х 3771 пикселей — 8″ х 12,6″ — 300 точек на дюйм)

Доступно для всех разрешенных видов использования в соответствии с нашими Условиями лицензирования бесплатного визуального контента.

Продукты, содержащие большое количество белка

Май 18, 2018

Продукты с высоким содержанием белка необходимы для сбалансированного питания и высокого иммунитета. Здоровое питание немыслимо без белковых продуктов, ведь они служат материалом для построения мышц, ускоряют метаболизм, при этом, не добавляя лишних калорий. В сутки рекомендуется употреблять 0,8 граммов белка на килограмм массы тела.

Radoslaw Ziemniewicz/shutterstock

Выбирая белковые продукты, обращайте внимание на то, что идет в сочетании с большим количеством белка. Предлагаем твоему вниманию список из 7 белковых продуктов, которые стоит добавить в свой рацион.

1. Чечевица

Чечевица – продукт, содержащий мало жиров и много клетчатки. Это ценный белковый продукт, который подходит как людям, употребляющим мясные продукты, так и вегетарианцам. Стакан приготовленной чечевицы содержит 28 граммов белка и всего 1 грамм жира, при этом в ней всего 230 калорий. Чечевица – ценный источник витаминов группы В. Витамины этой группы, преимущественно, витамин В3 поддерживает здоровье нервной и пищеварительной систем. Еще один плюс чечевицы в том, что она очень быстро готовится.

Многие врачи рекомендуют кашу из чечевицы для укрепления иммунитета. К тому же это отличный способ улучшить метаболизм. Не все знают, что чечевица по своим составляющим и питательным свойствам вполне заменяет мясо и хлебобулочные изделия. Так как в чечевице очень много железа, подавать ее необходимо вместе с салатом из свежих овощей.

bitt24/shutterstock

2. Миндаль и миндальное масло

Четверть стакана миндального масла, равно, как и горсть миндаля, содержит 8 граммов белка. Миндаль также богат белком, как и арахис, но не такой вредный и не вызывает аллергию, он намного питательнее и полезнее. Добавь миндаль в утреннюю кашу, салат или ешь отдельно, в качестве перекуса. Также кушай миндаль для поднятия настроения!

В составе миндаля есть витамин Е, который особо важен для женщин, так как защищает организм от преждевременного старения. Врачи рекомендуют также употреблять миндаль людям, у которых проблемы с почками и мочевым пузырем, а точнее, если есть камни или песок в почках.

Миндаль очень полезен для профилактики болезней печени; это один из продуктов, улучшающих работу мозга и помогает бороться со стрессом.

Заметим, миндаль также стоит употреблять девушкам, которые пытаются бороться с растяжками, образовавшимися после родов.

Jaromir Klein/shutterstock

3. Белое мясо птицы

Самое распространенное мясо птицы – курица, а самая полезная часть курицы – грудка, которую нужно употреблять без кожицы, чтобы избавиться от лишних жиров. В ста граммах куриной грудки содержится 31 грамм белка, плюс никотиновая кислота, витамин В6 и селен.

Натуральная куриная грудка не содержит вредных гормонов и пестицидов, что делает ее одним из самых ценных источников белка.
Если рассмотреть все более подробно, то выясняется следующее:

1. белое куриное мясо улучшает работу желудочно-кишечного тракта;
2. заряжает энергией человека на целый день;
3. невероятно, но это отличное средство укрепления иммунитета.

Курятина полезна при маточных кровотечениях у женщин, при хронических болезнях мочеполовой системы.
Курятина помогает организму худеть, если есть проблема ожирения. Стимулирует работу мозга, поэтому необходимо увеличить количество белого мяса в рационе ребенка (студента) на период сдачи экзаменов (сессии).

Gayvoronskaya_Yana/shutterstock

4. Кинва

Мало кто знает, что кинва была известна еще инкам и ацтекам, а это около 6 тыс. лет назад. Ее называли «матерью всех круп». Сейчас эта культура более известна в Южной Америке и на Востоке, нежели у нас.
Кинву часто называют «абсолютно белковой» зерновой культурой. Количество белка в ней колеблется в зависимости от сорта. В некоторых сортах содержится до 20 % белка, в среднем же в 100 граммах кинвы — 16,2 грамма белка.

Содержание белка в кинве выше, чем в любой другой зерновой культуре, причем белка высокого качества, ведь кинва предлагает идеальное сочетание белка с натуральными аминокислотами. Именно поэтому это один из главных продуктов в рационе вегетарианцев. Еще одна причина, почему кинва у нас не так популярна – ее кожура имеет горьковатый вкус, которого можно избежать, вымачивая ее в нескольких водах.

Кинва – универсальный продукт, ее можно подавать со всеми возможными продуктами, как в сладком, так и в соленом виде.

Что может быть питательнее этого продукта? Только пророщенная кинва! В ней намного больше витаминов, она улучшает пищеварение. И еще, кинва достаточно калорийна, в 100 граммах содержится около 400 калорий.

Ildi Papp/shutterstock

5. Яйца

Яйца относятся к лучшим натуральным продуктам, содержащим большое количество белка. В одном яйце — 6 граммов белка. Также яйца богаты витаминами и минералами, такими, как холин и витамин К. Многие считают яйца вредными, потому что в них содержится холестерин. На самом деле употребление продуктов, содержащих холестерин, не влияет на уровень вредного холестерина в нашей крови. То же самое можно сказать и про жиры, которые есть в яйцах в достаточном количестве. Они абсолютно безопасны и в принципе не могут повлиять на вес.

Стоит несколько слов сказать о других полезных свойствах яиц. Первое — профилактика старения организма, второе — белок помогает при воспалительных процессах в организме, третье — очень полезны при таких заболеваниях желудка, как язва, гастрит, четвертое — их необходимо употреблять при нервных расстройствах и для профилактики людям, которые работают с ядами и другими вредными веществами.

И нельзя забывать о положительном влиянии сырых яиц на голосовые связки. Это спасительное средство для многих певцов!

PIMPAN/shutterstock

6. Лосось

Во всех сортах рыбы содержится большое количество белка, однако, рыба семейства лососевых является ценным источником омега 3 жирных кислот, которые замедляют биологическое старение организма человека. При этом они помогают при проблемах с памятью.

Лосось, в 100 граммах которого содержится 20 граммов белка, является отличной «пищей для ума». Ешь рыбу с салатом на обед или поджарь стейк с растительным маслом и чесноком на ужин, такая еда очень полезна для сердца и сердечно-сосудистой системы. Если лосось не относится к твоим любимым продуктам, форель и сельдь также содержат большое количество омега 3 жирных кислот.

Мясо лосося приводит в норму уровень сахара, что очень важно для людей пенсионного возраста, и является отличной профилактикой атеросклероза и образования злокачественных опухолей, диабета, болезни Альцгеймера.
Несмотря на все полезные качества мяса данной рыбы, есть все же и противопоказания, например, его нельзя употреблять в пищу беременным женщинам и кормящим мамам. Дело в том, что в некоторых лососевых могут быть микродозы ртути, которые не несут никакого вреда взрослому человеку, но зародышу в животе мамы – скорее всего, да.

Mateusz Gzik/shutterstock

7. Семечки

Семечки тоже богаты белком. В четверти стакана семян подсолнечника содержится 21 грамм белка, семян тыквы – 19 грамм, семян льна – 8 грамм. Кроме того, в них содержатся ценные витамины и минералы, которые прибавляют здоровья нашей коже, особенно, если с семечек сделать скраб.

Следующее, что тебе необходимо знать, этот продукт – отличное средство для профилактики атеросклероза, заболеваний сердечно-сосудистой системы, нормальной работы желудочно-кишечного тракта.

Витамин В, который содержится в ядрах подсолнуха, помогает в борьбе с прыщами, перхотью. Также семечки спасают от депрессии, плохого настроения. А содержание кальция укрепляет кости.

Кстати, все, кто пробовал бросить курить, знают, что семечки – отличный способ, они успокаивают нервы, дают возможность человеку расслабиться и сглаживают острое желание выкурить сигарету.

Важно то, что полезный эффект от семечек можно получить лишь в том случае, если они высушены, но ни в коем случае не поджарены.

MSPhotographic/shutterstock

Хочешь оказать услугу своему телу – включи в рацион продукты, содержащие большое количество белка. Но не забывай про то, что все полезно в меру!

СХОЖИЕ СТАТЬИ

Обсудить

Свежий взгляд

Значение потребления белка в профилактике ожирения, артериальной гипертензии и рака молочной железы (обзор литературы)

Белки (или протеины) — элементарный и постоянно обновляемый строительный материал нашего организма, необходимый для осуществления жизненно важных биохимических процессов. Из белков в значительной степени состоят мышцы, внутренние органы, многие гормоны и ферменты. Человек зависит от протеинов, получаемых с пищей, они необходимы для создания аутогенного (или собственного) белка.

Основными структурными элементами белков являются 20 аминокислот (табл. 1), которые поступают в организм преимущественно в составе пищевых продуктов животного или растительного происхождения, причем 8 из них (для детей 10 аминокислот) являются абсолютно незаменимыми для организма: они обязательно должны содержаться в пище, так как организм не в состоянии синтезировать их. Особенно сбалансированным считается питание, когда в рационе имеются белки различного происхождения, ибо в этом случае аминокислоты идеально дополняют друг друга.

Таблица 1. Аминокислоты

Аминокислоты обладают одной кислотной группой и одной аминогруппой, а также химическим остатком, характерным для каждой из 20 естественных аминокислот. Кислотная группа в условиях энзимного катализа (аминотрансфераза) связывается аминогруппой другой аминокислоты, создавая пептидное соединение. Цепи, содержащие от 2 до 20 аминокислот, называются пептидами, более длинные цепи — белками (или протеинами). Количество и последовательность аминокислот определяют состав каждого белка и придают ему в высшей степени специфическую пространственную структуру и свойства.

В процессе пищеварения белок расщепляется на отдельные аминокислоты, которые затем всасываются. Эти аминокислоты используются клеткой для создания собственного белка в рибосомах. У биологически высокоценного протеина аминокислотный состав очень близок составу собственного белка. Организм может сам производить 12 из 20 аминокислот. При недостаточном поступлении одной из 8 незаменимых аминокислот затормаживается синтез аутогенного белка организмом. Бобовые, например, содержат очень мало метионина, кукуруза и пшеница бедны лизином. Таким образом, потребность в лизине, например, удовлетворит лишь большее количество кукурузного белка, а белок яйца имеет наиболее высокую биологическую ценность (табл. 2).

Таблица 2. Биологическая ценность продуктов — поставщиков белка, а также белковых смесей

Каждый растительный и животный организм содержит тысячи различных белков. Они являются наиболее значимыми составными частями живой клетки. Белки придают ткани твердую структуру (коллаген), делают возможным обмен веществ (энзимы), вызывают сокращение мышц (мышечные белки актин и миозин), участвуют в свертывании крови (фибрин), отражают инфекции (антитела), передают сигналы (гормоны), распознают информацию (рецепторы), служат в качестве транспортных средств (гемоглобин) и выполняют много других важных функций. Белок образуется лишь в том количестве, которое необходимо для нормальной функции организма. В отличие от сахара, который преобразуется в гликоген и жир (депонированные жировые клетки), белок не накапливается.

Белковый обмен активно происходит в клетках организма. Молекулы собственных белков постоянно синтезируются и распадаются. Некоторые белки подвержены распаду уже через несколько минут после возникновения, другие — через несколько дней или недель. Аминокислоты, высвобождающиеся при катаболических процессах, используются вновь для синтеза другого белка или принимают участие в энергетическом обмене. Азот каждых двух разлагающихся молекул аминокислот выводится с мочой в виде мочевины.

Значение белков в физиологии питания зависит от возраста: для каждой возрастной группы характерна определенная ежедневная средняя потребность в белках. У детей она составляет примерно 2 г белка на 1 кг массы тела, у взрослых — примерно 0,8 г, а у пожилых людей — около 1,2 г на 1 кг массы тела. В тяжелых случаях недостаток белка приводит к детской пеллагре — заболеванию, характерному для бедных развивающихся стран, при котором у детей скапливается жидкость в брюшной полости. Белок, как углеводы и жиры, служит источником энергии. При расщеплении 1 г белка выделяется 4,1 ккал. Протеины должны обеспечивать 15—20% требуемой организмом энергии. В развивающихся странах потребность в белках в значительной мере не удовлетворяется. И наоборот, в индустриально развитых странах многие люди потребляют больше белка, чем необходимо — порой более 100 г в день, причем преимущественно животных белков, что в итоге может отрицательно сказаться на обмене веществ. При избыточном поступлении белка возможны неблагоприятные последствия: избыток энергии при современном малоподвижном образе жизни; нарушение процессов выведения мочевины у лиц с нарушением функции почек, что ухудшает течение заболевания.

В табл. 3 указаны основные продукты — источники белка.

Таблица 3. Содержание белка в пищевых продуктах

Хотя мясо содержит высокоценные белки, в силу значительного содержания в нем жиров и холестерина этот пищевой продукт не рекомендуется часто употреблять в пищу. Как показали результаты исследований в области вегетарианского питания, можно обходиться совсем без мяса, либо довольствоваться самым малым его количеством.

Достаточно 50—60 г белка (0,8 г на 1 кг массы тела) в день, что составляет 15% общей потребности организма в энергии. В период роста требуется чуть больше белков, что с учетом привычек питания не является проблемой.

В Государственном научно-исследовательском центре профилактической медицины [1] было проведено исследование, целью которого стало изучение питания в организованных популяциях сотрудников с высоким нормальным артериальным давлением (АД) двух крупных московских издательств для дальнейшего индивидуального диетического консультирования по здоровому питанию для профилактики артериальной гипертензии (АГ). В исследовании участвовали мужчины и женщины от 25 до 54 лет. Изучение характера питания проводили методом суточного диетического опроса. В исследовании участвовали 2205 человек: 1104 женщины и 1101 мужчина. В табл. 4 и 5 представлены данные по потреблению белка в зависимости от пола и возраста в организованной популяции. Данные демонстрируют различия в потреблении белков между мужчинами и женщинами, а также между лицами разных возрастных групп. При статистическом анализе разница оказалась достоверной. Кроме того, представлена общая калорийность суточного рациона и доля потребляемого белка в общей суточной калорийности и для мужчин, и для женщин в зависимости возраста. Всех участников разделили на три возрастные группы: лица молодого возраста — 25—34 года, средней возрастной группы 35—44 года и старшей 45—54 лет. Из данных табл. 4 видно, что мужчины во всех возрастных группах потребляют достоверно больше белка, чем женщины. Это относится к потреблению общего белка — животного и растительного. Потребление общего белка в рационе достоверно уменьшается с возрастом у мужчин с 87,1 г в группе 25—34 лет до 78,1 г в возрастной группе 45—54 лет, причем снижается потребление и животного, и растительного белка. В табл. 4 также указана средняя суточная калорийность потребляемой пищи в целом. Доля общего белка в общей калорийности пищевого рациона составляет 14,8% в более молодом и также снижается до 14,6% в старшем возрасте. При рекомендованных 15% энергетической ценности белковой составляющей рациона от его общей калорийности обследованные мужчины потребляют, согласно нашим данным, вполне достаточное количество белка, и доля общего белка в суточном рационе достоверно не меняется с возрастом. Также достоверно не меняется соотношение животного и растительного белка.

Таблица 4. Потребление белка у мужчин 25—54 лет в организованной популяции Примечание. Здесь и в табл. 5, 6: M±m — среднее значение показателя и ошибка среднего значения.

Таблица 5. Потребление белка у женщин 25—54 лет в организованной популяции

У женщин отмечены следующие особенности суточного потребления белков (см.  табл. 5). Так, женщины потребляют меньше общего белка по сравнению с мужчинами во всех возрастных группах. В самой молодой группе — 59,8 г, а в наиболее старшей — 62,4 г, т. е. потребление общего белка увеличивается с возрастом, хотя и недостоверно (рр

В заключение следует отметить, что при назначении даже индивидуальной диеты следует учитывать особенности питания в зависимости от пола и возраста. В табл. 6 приведены данные потребления белка у мужчин и женщин 25—49 лет при наличии АГ и с нормальным АД. Из табл. 6 видно, что обе группы достоверно различаются по возрасту, индексу массы тела (ИМТ) (рр>0,05). На основании представленного в табл. 6 статистического анализа можно сделать вывод о том, что потребление белка не отличается у лиц обоего пола от 25 до 49 лет с АГ и без АГ.

Таблица 6. Потребление белка у мужчин и женщин 25—49 лет с АГ и с нормальным АД Примечание. р — достоверность различий.

В систематизированном обзоре и метаанализе, опубликованном в Европейском журнале по питанию [2], представлены многочисленные рандомизированные контролируемые клинические исследования, посвященные оценке влияния диеты с повышенным содержанием белка на здоровье человека. Изучалось влияние таких диет на наиболее распространенные в современном обществе хронические болезни, такие как сердечно-сосудистые заболевания (ССЗ), а именно АГ, нарушение липидного обмена и ожирение.

В настоящее время отечественные и международные руководства по питанию рекомендуют высокое потребление углеводов для восполнения энергетических затрат, меньшее потребление жира и еще меньшее — белка. Изучению влияния повышенного содержания белка в питании на показатели здоровья были посвящены научные исследования, на основании результатов которых были опубликованы клинические обзоры [3—5]. Исследователи задались вопросом: принесет ли повышение белкового компонента в питании хоть какую-то пользу здоровью? Из представленных данных литературы можно сделать вывод о том, что питание с высоким содержанием белка может оказать благотворное влияние на коррекцию массы тела и метаболические параметры. Авторы объясняют свои результаты эффектами высокобелкового питания, такими как повышение термогенеза и длительным ощущением сытости. В систематизированном обзоре [2] проанализированы данные 74 исследований из электронной базы данных, закончившихся к июлю 2011 г., и представлены результаты сравнения диет с повышенным и низким содержанием белка. Среди участников исследования были как здоровые лица, так и люди с избыточной массой тела или ожирением, больные с повышенным АД или нарушением липидного профиля. На основании статистического анализа авторы пришли к заключению, что более высокое содержание белков в питании приведет к большей потере массы тела и соответственно к снижению ИМТ, уменьшению окружности талии по сравнению с диетами с низким содержанием белков. Через 3 мес соблюдения диеты с повышенным содержанием белка наблюдалась более выраженная потеря массы тела по сравнению с низкопротеиновой диетой (на 1,21 кг), более значимое снижение ИМТ (на 0,51 кг/м²) и уменьшение окружности талии (на 1,66 см). Авторы нашли доказательства, правда, умеренной степени, что диеты с повышенным содержанием белка оказали незначительное или вообще не оказали никакого воздействия на суррогатные точки сердечно-сосудистых заболеваний, а именно АД, общий холестерин, холестерин липопротеидов низкой плотности (ЛНП) и С-реактивный белок. Тем не менее они наблюдали небольшое положительное влияние на холестерин липопротеидов высокой плотности (ЛВП), также умеренное снижение уровня триглицеридов. Эти результаты подтверждают предположение о том, что соблюдение белковой диеты может привести к небольшому, но все-таки улучшению липидного профиля, что важно для профилактики и немедикаментозного лечения дислипидемий, особенно у пациентов с риском сердечно-сосудистых заболеваний. По результатам метаанализа можно предположить, что диеты с повышенным содержание белка могут привести к улучшению липидного профиля у человека, однако эти улучшения будут небольшими и связанными, кроме всего прочего, с более низким содержание углеводов в белковой диете. Так, получены данные о благотворном влиянии на показатели, связанные с сахарным диабетом: отмечено снижение гликированного гемоглобина, глюкозы натощак и инсулина в крови. Снижение было от незначительного до умеренно выраженного и не превысило 20% от исходных значений. Авторы отмечают, что небольшое увеличение белка в питании имеет профилактическое влияние, что эффективно в отношении, например, таких факторов риска ССЗ, как масса тела, окружность талии и уровень ЛНП.

В заключение авторы приходят к мнению, что именно умеренное увеличение белка в питании принесет больше пользы, но необходимы долгосрочные проспективные исследования для выяснения влияния белковой диеты на развитие ССЗ, снижение массы тела и влияние диетических изменений на качество жизни.

В прошлом году в американском журнале по питанию были опубликованы результаты исследования о влиянии молочных белков на здоровье человека [6]. Молоко часто преподносится как идеальная пища, созданная самой природой. Например, человеческое молоко содержит массу сложных олигосахаридов, способствующих развитию полезной кишечной флоры, и пептиды, которые обладают целым спектром биологической активности — от нейроактивности до противомикробной. Один литр молока содержит около 33 г белка — это почти половина общей потребности организма в животных белках. Эти пептиды высвобождаются только после гидролиза во время кишечного переваривания. Молоко содержит две основные группы белков: казеины и белок молочной сыворотки, последний из которых традиционно ценный побочный продукт сыроделия. Оба типа представляют собой ценные источники белка для питания человека и также служат главными потенциальными источниками биологически активных пептидов, которые отвечают за различные физиологические эффекты в организме человека. На сегодняшний день большинство исследований по изучению активности молочного белка были сделаны, образно говоря, «в пробирке». Однако можно привести несколько примеров, в которых переваривание молочных протеинов было подробно изучено в естественных условиях в организме человека. В приведенном нами исследовании, целью которого было изучить эффекты пептидов молока в просвете кишечника человека, были использованы следующие методы.

1. Радиоизотопный: молочный белок метили стабильным изотопом, после употребления молока через назогастральный зонд получали содержимое тонкого кишечника.

2. Определение белка как количественно, так и нано-жидкостной масс-спектрометрией. Благодаря использованию таких подходов может быть создана картина пищеварения в естественных условиях. Основные выводы данного исследования следующие. Во-первых, сывороточные белки полностью поступают в тонкую кишку из желудка в течение 3 ч, а опорожнение желудка от белков казеина занимает в 2 раза больше времени. Во-вторых, размер пептидов, полученных вследствие переваривания молока, различается по размерам. Так, из белков молочной сыворотки получены пептиды в 2 раза больших размеров, чем из казеина. В-третьих, благодаря пищеварению были выявлены биоактивные пептиды, которые были известны ранее, включая казоморфин, ингибиторы ангиотензинпревращающего фермента и антитромботические пептиды. Кроме того, некоторые из этих пептидов присутствовали в концентрациях, которые позволяют проявлять биологическую активность этих веществ. Авторы пишут о возможной комбинации нескольких пептидов, в которой могут содержаться несколько молекул для реализации биоактивности в просвете кишечника, и отмечают также возможное присутствие пептидов, которые могут тормозить или противодействовать этому эффекту. Например, молочный белок, как известно, содержит ряд антимикробных пептидов, которые в процессе пищеварения могут действовать синергически, чтобы оказать большее (или меньшее) влияние. Тем не менее доказательства, представленные в этой статье, о том, что биоактивные пептиды достигают определенной концентрации в кишечнике, где они могут проявлять свою физиологическую активность, являются важным выводом. Однако нужно осмотрительно относится к этим выводам, особенно в отношении физиологии, так как необходимо учитывать всю еду, поступающую в организм, а не ее отдельные компоненты. Это касается и сложных биоактивных пептидных комплексов, образующихся в просвете кишечника при переваривании. Таким образом, нужно учитывать влияние всего пищевого рациона на здоровье человека.

Для изучения влияния растительного белка (соя) на АД было проведено небольшое исследование [7]. Соя — растительная альтернатива мясу высокой питательной ценности: соевый протеин содержит многочисленные аминокислоты. Среди них все жизненно важные для организма человека (единственный пример в мире растений). Однако следует учитывать, что соевые продукты, получаемые из отходов в процессе извлечения масла (шрот, хлопья, белковые концентраты), не совсем пригодны для полноценного питания в силу основательной промышленной обработки. То же самое относится к так называемому соевому мясу, предлагаемому производителями в качестве «заменителя мяса». Исследование белков сои было проведено, конечно, в Японии. Было выдвинуто предположение, что белки сои могут снижать АД, и авторы изучили влияние белка сои не только на уровень АД, но и на уровень окислительного стресса у 100 пациентов обоего пола с предгипертензией и гипертензией I степени (уровень АД 130—159/80—99 мм рт.ст.), не принимающих антигипертензивные препараты. Через 8 нед потребления белка сои у участников наблюдения отмечено достоверное снижение АД по сравнению с контрольной группой. Более значительное снижение отмечено для систолического АД — на 9,69 мм рт.ст., а в контрольной группе — всего на 2,91 мм рт.ст. Активность оксида азота (NO) достоверно увеличилась (р

Результаты короткого, но очень интересного исследования о влиянии белковых диет с различным содержанием белка и типами белка (растительного и животного) на массу тела и аппетит у тучных людей были опубликованы в 2013 г.  в американском журнале по питанию [8]. Предпосылкой для проведения исследования послужило мнение о том, что диеты с повышенным содержанием белка способствуют снижению массы тела у больных ожирением. Автор этой «революции» в питании — Роберт Аткинс, который рекомендовал больным ожирением очень эффективную в плане снижения массы тела диету с повышенным содержанием белка. Эту идею поддержал и продолжил диетолог и наш современник Пьер Дюкан. Известно, что ожирение может вызвать развитие сахарного диабета и сердечно-сосудистых заболеваний, и в этой связи на роль белка в питании больных ожирением вновь обратили пристальное внимание. Экспериментальные работы показали, что потребление белка поддерживается на более постоянном уровне, чем потребление жиров и углеводов. Именно за счет последних происходит переедание. Кстати, увеличенное потребление протеинов вызывает выраженный эффект насыщения. Авторы показали, что высокобелковая диета (30% суточной калорийности обеспечивают протеины) отличается снижением калорийности и ведет к снижению массы тела, а кроме того, к увеличению ощущения сытости после еды, т. е. такая пища быстрее утоляет голод при меньшем поступлении энергии. Проведено исследование, все участники которого были рандомизированы на три группы: 1-я группа — с низким потреблением белка (5% от суточного рациона), 2-я — со средним (15%), и 3-я — с высоким (30%). Исследование продолжалось 12 дней. Потребление белка контролировали по значениям выделения азота с мочой.

Рацион в трех группах отличался не только по содержанию белка, но и по количеству потребляемых углеводов и жиров. Так, в 1-й группе потребление углеводов и жиров было самым высоким, а в 3-й — самым низким. Энергетическая ценность суточного рациона была значительно ниже в 1-й группе по сравнению со 2-й и 3-й, причем эта характеристика не зависела от возраста, пола, ИМТ, или типа белка (растительного или животного) (табл. 7). В 12-дневной диете были использованы белки из разных источников, а именно молочный белок (сывороточный протеин — с-лактальбумин) и растительный белок (протеин сои), так как предполагают, что они могут отличаться по воздействию на потребление энергии или на профиль аппетита в течение дня. В результате 12-дневной диеты отмечено, что колебания чувства голода или желание поесть были наименее выражены в 1-й группе участников исследования.

Таблица 7. Средняя суточная калорийность, потребление макронутриентов и изменение массы тела при 12-дневной комбинированной диете, содержащей белки сыворотки и белки сои, при трех основных приемах пищи и перекусах [9]

Средняя масса тела участников постепенно уменьшалась с 1-го дня к 12-му дню во всех трех группах. Средний дефицит калорий был значительно выше в 1-й группе (с наиболее высоким содержанием белка) по сравнению со 2-й и 3-й.

Наиболее важной целью представленного исследования было определение возможностей профилактики переедания при высокобелковом питании и при питании с высоким содержанием углеводов и жиров. Объясняет эффективность диеты с высоким содержанием белка (азот и незаменимые аминокислоты) поддержание белкового баланса, что очень важно для нормальной функции всего организма и для сохранения гомеостаза.

В последнее время развернулись многочисленные дискуссии по поводу потребления животных белков, а точнее белка из так называемого красного мяса, т. е. из мяса парнокопытных животных — основного источника белка в питании человека. Потенциальному влиянию пищевого белка на риск развития рака молочной железы было посвящено крупное эпидемиологическое исследование 2002 г., по результатам которого был сделан вывод о том, что высокое потребление белка может повысить риск рака молочной железы, увеличивая инсулиноподобный фактор роста. Последний играет важную роль в пролиферации клеток и прогрессировании опухоли. Тем не менее продукты, которые являются основными источниками белка, отличаются друг от друга по своим питательным характеристикам и могут по-разному влиять на риск рака данной локализации. Доказательств этому предположению не было найдено в крупных проспективных популяционных исследованиях, т. е. не было найдено статистически значимой связи между потреблением красного мяса и раком молочной железы. Тем не менее большое количество достоверных данных в пользу необходимости ограничения приема красного мяса в пищу было получено из завершившихся исследований, которые оценивали диету в среднем и в старшем возрасте. В Health Study II была обнаружена ассоциация между потреблением красного мяса женщинами в возрасте от 25 до 42 лет (за которыми наблюдали в течение 12 лет) с повышенным риском развития у них рака молочной железы в пре- и постменопаузе [9]. В других исследованиях были выявлены обратные связи (недостаточно статистически значимые) между потреблением других продуктов, богатых белком, таких как рыба, птица, яйца, бобовые, орехи, и риском рака молочной железы (РМЖ).

В 2014 г. в британском медицинском журнале [10] опубликованы результаты большого проспективного исследования, целью которого стало изучение связи между пищевыми источниками белка в молодом возрасте и риском развития РМЖ в дальнейшем. В исследовании приняли участие 88 803 женщины 26—45 лет (до менопаузы), которые в 1991 г.  заполнили пищевую анкету о своем обычном питании за прошедший год. Повторные анкеты участницы заполняли в 1995, 1999, 2003 гг., из них 95% ответили на заключительную анкету в 2007 г. Воспроизводимость и достоверность пищевой анкеты была оценена у 173 женщин. Один раз в 4 года база пищевых продуктов обновлялась с учетом изменений присутствующих на рынке продуктов питания. Критериями оценки случаев инвазивного РМЖ послужили самостоятельные отчеты о заболевании, подтвержденные патологоанатомическими документами. В течение 20 лет исследования (или 1 725 419 человеко-лет) было задокументировано 2830 случаев РМЖ (у 1511 женщин — в пременопаузе, у 918 — в постменопаузе и у 401 участницы менопаузальный статус не определен). В этом исследовании изучена связь рака молочной железы с потреблением не только красного мяса, но и других продуктов — поставщиков белка. Кроме того, впервые было изучено влияние на этот риск замены белковых продуктов: например, красное мясо заменялось на мясо птицы, рыбы, бобовые, орехи. Исследователи также изучили влияние характера питания в молодом возрасте на риск возникновения РМЖ в дальнейшем. Средний возраст участниц в начале исследования составил 36,4 года, средний возраст постановки диагноза РМЖ составил 45 лет у женщин в пременопаузе и 55 лет — в постменопаузе.

Когда была проведена статистическая обработка результатов, исследователи обнаружили, что увеличение ежедневного потребления красного мяса увеличивает риск развития РМЖ у женщин на 13%. Потребление птицы в молодом возрасте снижало риск развития рака данной локализации в постменопаузе на 25%. Кроме того, замена одной порции красного мяса на такие белковые продукты, как бобовые, орехи, мясо птицы и рыбу, также снижало риск РМЖ на 14% и в целом, и в пременопаузальном периоде. Таким образом было доказано, что более высокий уровень потребления красного мяса у молодых женщин ассоциирован с повышенным риском РМЖ в дальнейшем, а потребление мяса птицы снижает этот риск в постменопаузе. Хотя само по себе потребление бобовых, рыбы, яиц и орехов не имеет статистически значимой связи с риском развития РМЖ в пре- или в постменопаузе, замена красного мяса в суточном рационе у молодых женщин на бобовые, птицу или рыбу ассоциирована с более низким риском данного онкологического заболевания в дальнейшем.

Авторы, обсуждая полученные результаты, заявляют: канцерогенные побочные продукты, такие как гетероциклические амины и полициклические ароматические углеводы, образующиеся при приготовлении мяса, а также животный жир и железо, содержащееся в красном мясе, остатки экзогенных гормонов, применяемых для стимуляции роста животных, оказывают влияние на канцерогенез, что объясняет положительную корреляцию между потреблением красного мяса и риском развития РМЖ в зрелом и пожилом возрасте. Бобовые же богаты пищевыми волокнами и фитоэстрогенами, которые, наоборот, оказывают канцеропротективное действие и снижают риск РМЖ [11]. В том же исследовании показано это антиканцерогенное действие на животных моделях. Не было обнаружено никакой связи между РМЖ в пременопаузе и потреблением мяса птицы (которое содержит более высокое количество полиненасыщенных жиров), но обнаружена статистически значимая связь между этими факторами в постменопаузе. Также не выявлено связи рака молочной железы с потреблением рыбы. Однако в другом исследовании была найдена обратная корреляция у женщин в постменопаузе, но потребление рыбы в среднем (58,3 г/сут) было выше, чем в указанной выше работе. В текущем анализе также не было выявлено статистически достоверных данных об ассоциации между потреблением яиц и возникновением РМЖ ни в пре-, ни в постменопаузе. В соответствии с рекомендациями Американского общества по изучению онкологических заболеваний [12] замена в питании красного мяса на бобовые и птицу в более молодом возрасте может снизить риск возникновения РМЖ в дальнейшем в более позднем возрасте.

Из представленного исследования можно сделать следующие выводы: высокое потребление красного мяса (более чем 1 раз в день) в раннем зрелом возрасте (в среднем 36,2 года) было связано с повышенным риском развития РМЖ, высокое потребление мяса птицы, наоборот, снижает риск, а замена красного мяса на птицу, рыбу, бобовые и орехи в качестве источника белка может способствовать профилактике РМЖ.

Конфликт интересов отсутствует.

Участие авторов:

Концепция и дизайн, написание текста — О.М.

Сбор и обработка материала, редактирование — О.М., Г. А.

Ultimate Protein Comparison

15 мая 2019 г.

Во-первых, все белки полезны и вкусны. Использование различных источников белка в вашем рационе гарантирует, что вы получите ряд преимуществ в питании! И продукты с высоким содержанием белка очень насыщают — они часто будут насыщать вас в течение нескольких часов! Я знаю, что еда с высоким содержанием белка может помочь обуздать мое желание перекусить между приемами пищи.

Однако! Интересно посмотреть, какие источники содержат больше всего белка — все они основаны примерно на 150 калориях — так что, если вы следите за калориями, вы можете получить максимальную отдачу от затраченных средств. Вскоре вы увидите, что не все белки одинаковы.

Здесь я также указываю количество клетчатки, так как клетчатка также является наполнителем. Но за годы коучинга я обнаружил, что продукты с высоким содержанием белка, даже без клетчатки, дают больше сытости для многих людей по сравнению с растительными белками с высоким содержанием клетчатки. Просто пища для размышлений 🙂

Также! Очень важно отметить, что не все белки содержат все незаменимые аминокислоты, необходимые для поддержания мышечной массы.

Все белки животного происхождения содержат все незаменимые аминокислоты (они называются «полными белками»), но большинство белков растительного происхождения содержат только некоторые аминокислоты (их называют «неполными белками»). Поэтому, когда вы едите растительные белки, вы хотите убедиться, что вы потребляете множество различных версий, чтобы вы по-прежнему потребляли все незаменимые аминокислоты. Вы можете получить их все из растительных источников, но не в одном продукте.

Я разделил различные источники белка двумя способами. Во-первых, эквивалент 150 калорий. Если вы следите за своим весом, у вас часто будет общая цель того, сколько калорий вы будете потреблять в любой день. Когда вы составляете план того, что вы хотите есть на день, вы сможете увидеть, сколько любого данного источника белка вы можете съесть, и удержать его в пределах разумного диапазона калорий. Затем вы можете увидеть, сколько белка вы на самом деле получите из этого источника. Например, если вы собираетесь потреблять 150 калорий вареного коричневого риса против 150 калорий лосося, разница в количестве белка довольно велика.

Еще один способ взглянуть на свой рацион — установить цели по определенным макронутриентам. У вас может быть определенное количество белка, которое вы хотите съесть в любой день. В конце этого поста вы увидите, сколько определенного белка вам нужно съесть, чтобы получить это количество, по сравнению с другим источником белка. Это открывает глаза многим вегетарианцам и веганам, поскольку они видят, сколько растительных источников с высоким содержанием белка им нужно потреблять, чтобы получить такое же количество белка, как если бы они потребляли продукты животного происхождения.

Это не значит, что есть лучше или хуже. Вкус, предпочтение, стоимость и доступность пищи играют роль в том, что мы едим. Я надеюсь, что с помощью этой информации вы сможете достичь своих целей в области здоровья быстрее, чем когда-либо прежде.

Помните! Все это эквивалентно 150 калориям

9 0027 3 унции сырого лосося

Помните! Все это эквивалентно 150 калориям

17 полезных рецептов тофу для похудения

Изменено: 23 октября 2020 г. Автор: TheDiabetesCouncil Team · Этот пост может содержать партнерские ссылки ·

Несмотря на то, как любим он среди вегетарианцев, веганов и даже мясоедов, тофу может получить плохую репутацию. Будь то мягкая текстура или мягкий вкус, когда он выходит из упаковки, тофу не пользуется тем уважением, которого он по праву заслуживает. Но, хотите верьте, хотите нет, это может быть для всех, и если вы надеетесь разработать более здоровую диету, в которой меньше мяса, но не экономится белок, тофу является идеальной заменой для добавления в уравнение. Помимо высокого содержания белка, тофу также сбалансирован клетчаткой, калием, магнием, железом и марганцем и является отличным дополнением к любой противовоспалительной диете.

Да, тофу сам по себе не очень вкусный, но это не обязательно плохо. Этот податливый белок — идеальный чистый холст, на котором можно подобрать нужные ингредиенты и немного творчества, превращая его из простого блока тофу во что-то взрывное со вкусом. Хотите чего-нибудь хрустящего без масла? Посыпьте тофу панировочными сухарями и запеките их в духовке, чтобы получились хрустящие котлеты из тофу, которые можно макать практически во что угодно. Любите азиатское жаркое, но отказываетесь от мяса? Тофу является идеальной заменой говядине или курице, впитывая каждую каплю аромата на вашей сковороде. Ознакомьтесь с нашим списком из 17 полезных рецептов тофу, которые гарантированно помогут вам придерживаться строгой диеты без ущерба для ваших любимых вкусов.

Содержимое

• Жареный тофу
• Весенние вегетарианские роллы
• Сэндвич с салатом без яиц
• Хрустящие запеченные тако из тофу с салатом из кинзы и лайма
• Острый сэс ame Zoodles с хрустящим тофу
• Хрустящий запеченный чесночный тофу
• Запеченные наггетсы тофу
• Пицца с острым соусом для барбекю Хойсин
• Чаша с лапшой мисо-соба с острым тофу
• Чаша Будды с жареными овощами, киноа и авокадо
• Тайский кокосовый тофу с карри
• Бургеры из черной фасоли и тофу с индийскими пряностями
• Веганский омлет из тофу
• Блинчики с шелковистым тофу Blender
• Банановый протеиновый смузи с арахисовым маслом
• Жареная цветная капуста с чесноком и острые буррито с тофу 900 14
• Куриный суп с тофу и лапшой

Перемешивание с тофу Фрай

Фото: www. wellplated.com

Всего несколько простых ингредиентов, это жаркое из тофу сочетает в себе белок и свежие овощи в ароматном чесночно-кунжутном соусе для питательного ужина.

25 минут 350 калорий Легко

V Вегетарианская Здоровая

Получите это сейчас: жаркое с тофу.

Весенние вегетарианские рулеты

Кредит: www.eatingwell.com

Тофу действительно сияет в этих красочных вегетарианских рулетах с помощью маринада из тахини, имбиря и сои с большим количеством пикантности.

1 час 15 минут 385 калорий Легко

V Вегетарианская Здоровая

Получите это прямо сейчас: весенние овощные рулетики.

Сэндвич с салатом без яиц

Кредит: Allergylicious.com

Хотите верьте, хотите нет, но тофу — идеальная замена яйцам в этом классическом деликатесе. Добавьте свои любимые приправы и приправы для вкуса, немного сельдерея и лука для хруста, ложку веганского майонеза, и вы будете удивлены, как быстро вы забудете, что в этом бутерброде отсутствуют яйца.

15 минут 350 калорий Легко

V Вегетарианская Здоровая

Получите сейчас: бутерброд с салатом без яиц.

Хрустящие запеченные тако из тофу с салатом из лайма и кинзы

Фото: www.rachaelhartleynutrition.com

Если вы никогда не использовали пищевые дрожжи, сейчас самое время представить их в качестве основного продукта в кладовой — их сырный вкус придает насыщенность практически по любому рецепту. Запекание этих кубиков тофу при высокой температуре придает им хрустящую корочку, что идеально подходит для мягких тако с хрустящим салатом.

2 часа 00 минут 350 калорий Легко

V Вегетарианская Здоровая

Получите это прямо сейчас: хрустящие запеченные тако из тофу с салатом из лайма и кинзы.

Острые кунжутные зудлы с хрустящим тофу

В этой острой тарелке вместо стандартной рисовой лапши есть цукини, но вы не упустите ни одного из ваших любимых вкусов кунжутной лапши, например, соевого соуса и арахисового масла.

15 минут 400 калорий Легко

V Вегетарианская Здоровая

Получите это прямо сейчас: острые цудлы с кунжутом и хрустящим тофу.

Хрустящий запеченный чесночный тофу

Кредит: kirbiecravings.com

Обжаренный чесночный соус в этом рецепте превращает хрустящий запеченный тофу из вкусного в выдающийся.

45 минут 350 калорий Легко

V Вегетарианская Здоровая

Получите это прямо сейчас: Хрустящий запеченный чесночный тофу.

Запеченные наггетсы из тофу

Фото: veganhuggs.com

Куриные наггетсы всегда очень вкусны, но если вы надеетесь заменить этот жареный фаворит на что-то более полезное, вместо этого запеките наггетсы из тофу, которые, несомненно, удовлетворят вашу тягу.

35 минут 200 калорий Легко

V Вегетарианская Здоровая

Получите это прямо сейчас: запеченные наггетсы тофу.

Пицца с острым соусом для барбекю из хойсина

Кредит: www. connoisseurusveg.com

Возьмите замороженный наан из продуктового магазина, наполните его ананасом, хойсином и тофу в соусе барбекю и приготовьтесь к взрыву вкуса. буду делать каждую неделю.

55 минут 450 калорий Легко

V Вегетарианская Здоровая

Получите это прямо сейчас: Пицца с острым соусом барбекю Хойсин.

Чашки с лапшой мисо-соба с острым тофу

Фото: thegirlonbloor.com

Приправьте свой вегетарианский рамен этой более здоровой версией, наполненной захватывающими ароматами и остротой.

30 минут 400 калорий Легко

V Вегетарианская Здоровая

Получите это прямо сейчас: миски с лапшой мисо-соба с острым тофу.

Чаша Будды с жареными овощами, киноа и авокадо

Кредит: www.wellplated.com

Эта миска наполнена белком и клетчаткой, не говоря уже о вкусной заправке из тахини, которая прекрасно сочетает все вместе.

50 минут 400 калорий Легко

V Вегетарианская Без глютена Здоровая

Получите это прямо сейчас: Жареная вегетарианская миска Будды с киноа и авокадо.

Тайский тофу с кокосовым карри и тофу

Кредит: selectionchia.com

Все в этом вкусном блюде готовится всего за 30 минут и гарантированно произведет впечатление даже на самых заядлых мясоедов.

30 минут 400 калорий Легко

V Вегетарианская Здоровая

Получите это сейчас: тайский тофу с кокосовым карри.

Индийские пряные гамбургеры с черной фасолью и тофу

Фото: steamykitchen.com

Хотите гамбургер, но не уверены, что он вписывается в ваш план здорового питания? Сытные черные бобы и тофу придают бургеру насыщенный вкус без тяжести мясного котлета.

15 минут 470 калорий Легко

V Вегетарианская Здоровая

Получите это сейчас: Индийские пряные бургеры из черной фасоли и тофу.

Веганская яичница с тофу

Кредит: veganyumminess.com

Завтрак — самый важный прием пищи в течение дня, поэтому, если вы готовы отказаться от яиц, но не хотите завтракать в качестве основного приема пищи, замените тофу на следующее утро, чтобы получить достаточное количество белка. готов в кратчайшие сроки.

10 минут 120 калорий Легко

V Вегетарианская Здоровая

Получите это прямо сейчас: веганская яичница с тофу.

Блендер Silken Tofu Pancakes

Кредит: www.connoisseurusveg.com

Сделайте этот сладкий продукт для завтрака захватывающим и питательным с помощью какао-бобов и шелковистого тофу, чтобы получились пышные блины, наполненные растительным белком.

25 минут 450 калорий Легко

V Вегетарианская Здоровая

Получите это сейчас: Blender Silken Tofu Pancakes.

Протеиновый смузи с арахисовым маслом и бананом

Белковый смузи — отличный выбор для сытного завтрака или полдника. мечтательный смузи готов взять с собой в дорогу.

10 минут 350 калорий Легко

V Вегетарианская Здоровая

Получите это прямо сейчас: Протеиновый коктейль с арахисовым маслом и бананом.

Жареная цветная капуста с чесноком и запеченный острый тофу Буррито

Фото: www. connoisseurusveg.com

Буррито не обязательно должно быть джемом с мясом, сыром и рисом, чтобы быть сытным блюдом. Эти буррито наполнены жареной цветной капустой с чесночным соусом и запеченным тофу, что делает их питательным блюдом, богатым специями, но малокалорийным.

50 минут 400 калорий Легко

V Вегетарианская Здоровая

Получите это прямо сейчас: жареная цветная капуста с чесноком и острые запеченные буррито с тофу.

Куриный суп с тофу и лапшой

Кредит: www.makingthymeforhealth.com

В этом зимнем классическом блюде отсутствует курица, но не удобство. Используйте свой любимый купленный в магазине бульон и цельнозерновую лапшу, чтобы дополнить эту сытную классику изюминкой.

45 минут 400 калорий Легко

V Вегетарианская Здоровая

Получите это сейчас: Куриный суп с тофу и лапшой.

О команде TheDiabetesCouncil

Команда TheDiabetesCouncil состоит из сертифицированных преподавателей диабета и дипломированных медсестер, которые собирают и изучают заданную тему и публикуют ее вместе. Каждый член команды имеет не менее 15 лет опыта лечения и лечения диабета.

лучших здоровых блюд для похудения – Loncheo

Опубликовано 20.07.2023

• 1 хорошая здоровая диета для похудения
  • 1.1 16300+ подписчиков на Facebook Здоровое питание для похудения – планы питания на неделю
  • 1.2 Рецепты и диеты для похудения – EatingWell
  • 1.3 Цели по снижению веса Советы на 7 дней и многое другое
  • 1,4 Рецепты здорового ужина на 30 дней для похудения — EatingWell
  • 1.5 Потеря веса Выбор правильных продуктов для вас — Mayo Clinic
  • 1.6 37 продуктов, которые нужно есть, когда вы хотите похудеть — Verywell Fit
  • 1.7 Лучшие диеты для похудения 2023 – US News Health
  • 1.8 Здоровая диета для похудения | US News – US News Health
  • 1.9 Может ли магний помочь вам похудеть? Вот что… – EatingWell
  • 1.10 114 рецептов здорового похудения – рецепты здорового питания
  • 1.11 34 полезных завтрака, которые помогут вам похудеть – EatingWell
  • 1. 12 Планы диеты для похудения – EatingWell
  • 1. 13 14 рецептов ужина в мультиварке для Потеря веса – EatingWell
  • 1.14 12 быстрых и простых блюд с низким содержанием углеводов для загруженного графика

16300+ подписчиков на Facebook Здоровое питание для похудения – планы питания на неделю

Health is Simple. Все Ваши Здоровые Рецепты Потери веса Предоставлены. Готов есть. Скидка 20 долларов на вкусные блюда, готовые к употреблению здоровые блюда для похудения.

Рецепты и диеты для похудения – EatingWell

Жареная тыква с медовым орехом 40 минут Свекольный салат 1 час 45 минут Обжаренная брюссельская капуста с беконом и луком 35 минут Суп из брокколи 45 минут 19Простые диеты для похудения, которые вы захотите сделать навсегда 28 рецептов цыпленка с уменьшенным количеством ожогов для начинающих 2 ужина 22 совета по снижению веса в 2022 году Овощной суп для похудения 1 час

Цели по снижению веса Советы на 7 дней и не только

Нет единственного лучшего план похудения. Тем не менее, правильное питание и ограничение продуктов, подвергшихся технологической обработке, — хорошее начало. В этой статье объясняется, как приготовить…

Рецепты здорового ужина на 30 дней для похудения – EatingWell

См. рецепт Этот куриный суп, приготовленный в медленном режиме, идеально подходит для средиземноморской диеты благодаря большому количеству куриной грудки и макарон из цельнозерновой муки. В сочетании с салатом и тостами из цельнозерновой муки вы получите легкий ужин. 02 из 30 День 2 Лазанья из спагетти, тыквы с брокколи Посмотреть рецепт

Потеря веса Выбор правильных продуктов для вас – клиника Майо

Товары и услуги Снижение веса Выбор правильных продуктов для вас Не дайте себя обмануть, когда дело доходит до потери веса. Внимательно изучите диету, чтобы найти то, что подходит именно вам. Персонал клиники Майо Когда дело доходит до потери веса, существует множество советов.

37 Продукты, которые нужно есть, когда вы хотите похудеть — Verywell Fit

Ищите продукты с естественным низким содержанием насыщенных жиров и калорий, контролируемые порции и ваши любимые продукты. Творог. яйца. Греческий или традиционный йогурт. Зеленый горошек. Нежирная или нарезанная курица. Несколько кусков говядины. Свиная вырезка. Виноград.

Лучшие диеты для похудения 2023 – US News Health

Несмотря на бесчисленное множество диет, способствующих быстрой потере веса, большинство экспертов сходятся во мнении, что медленные и устойчивые побеждают в гонке. Сбрасывайте вес в стабильном темпе – ​​в идеале от 1 до 2 фунтов в неделю.

Здоровое питание для похудения | US News – US News Health

Одна жареная грудка. ½ стакана вареного риса. ½ стакана брокколи, приготовленной на пару. Подобные диеты «помогают вам похудеть, сочетая все группы продуктов и гарантируя, что…

Может ли магний помочь вам похудеть? Вот что… – EatingWell

Магний помогает сбросить вес, поддерживая нормальный уровень сахара в крови. Обзор 2020 года, опубликованный в Diabetes/Metabolism Research and Reviews, показал, что потребление магния было связано с повышенным риском развития диабета 2 типа у людей с ИМТ, о которых известно, что они имеют избыточный вес. Это означает, что потребление слишком большого количества магния может вызвать…

114 Рецепты здорового похудения – Рецепты здорового питания

Здоровый ужин должен состоять из разнообразных богатых питательными веществами и питательных продуктов, содержащих нежирные овощи, белки, полезные жиры и сложные углеводы, такие как крахмалистые овощи…

34 здоровых завтрака, которые помогут вам похудеть — EatingWell

01 of 34 Шпинатно-яичный омлет с малиной Посмотреть рецепт Джен Кози Этот быстрый яичный омлет с сытным хлебом — одно из лучших блюд для похудения. Он сочетает в себе богатые белком яйца с малиной и тосты с богатым питательными веществами шпинатом.

Планы диеты для похудения – EatingWell

Завтрак и закуски Завтрак и завтрак Гарниры Гарниры Салат Супы Острый Острый Смотреть все спецпредложения Спецпредложения Морепродукты Морепродукты Морепродукты ‘Waters Waters Waters Waters Waters Waters Waters Waters Waters Фитнес Non-Veg Non-Veg View Все без сахара

14 рецептов ужина в медленноварке для похудения – EatingWell

01 из 14 Средиземноморское рагу в медленноварке Посмотреть рецепт Это средиземноморское рагу в медленноварке — это сытный ужин, полный овощей и сытного гороха.

Рак толстой кишки — методы диагностики, симптомы и лечение

Лечение рака толстой кишки у женщин и мужчин

Хотя колоректальный рак может возникнуть в любом возрасте, более чем у 90 % пациентов рак манифестирует в возрасте старше 40 лет, при этом каждые 10 лет риск развития заболевания удваивается. Различные факторы могут повысить вероятность развития рака толстой кишки. К ним относятся пожилой возраст, семейный анамнез заболевания, определенный образ жизни, такой как курение и чрезмерное употребление алкоголя, а также такие медицинские состояния, как воспалительные заболевания кишечника и некоторые генетические синдромы.

Причины и виды рака толстой кишки

Колоректальный рак обычно развивается из небольших наростов, называемых полипами, которые обычно являются доброкачественными. Со временем эти полипы могут стать раковыми из-за генетических мутаций и других факторов. Понимание причин и развития рака толстой кишки помогает нам выявлять людей с высоким риском и проводить профилактические мероприятия.

Заболевание может проявляться в различных формах. Наиболее распространенным типом является аденокарцинома, которая начинается в клетках, выстилающих толстую или прямую кишку. Другие менее распространенные типы включают карциноидные опухоли, лимфомы и саркомы. Каждый тип может потребовать особых подходов к лечению, и наша опытная команда врачей хорошо подготовлена для работы с различными случаями.

Симптомы и диагностика

Распознавание признаков и симптомов имеет решающее значение для раннего выявления. Они могут включать:

• изменения в привычках кишечника,
• постоянные ректальные кровотечения,
• боли или дискомфорт в животе,
• необъяснимую потерю веса и усталость.

Если вы испытываете любой из этих симптомов, необходимо незамедлительно проконсультироваться со специалистом.

Регулярные скрининги играют важную роль в раннем выявлении, еще до появления симптомов. Распространенные методы обследования включают колоноскопию, которая позволяет визуализировать толстую кишку и удалить полипы в случае их обнаружения. Анализ кала на скрытую кровь и сигмоидоскопия — другие эффективные методы скрининга. Раннее выявление значительно улучшает результаты лечения и повышает шансы на успешное выздоровление.

При подозрении на колоректальный рак для подтверждения диагноза проводятся дополнительные диагностические процедуры. Они могут включать в себя визуализационные исследования, такие как компьютерная томография (КТ) и магнитно-резонансная томография (МРТ), а также биопсию для анализа образцов тканей. Также может быть рекомендовано генетическое тестирование для выявления конкретных генетических мутаций, которые способствуют развитию колоректального рака.

Лечение

Хирургия

Хирургия является основным методом лечения рака толстой кишки. Цель операции — удалить раковую опухоль и все пораженные окружающие ткани. Варианты хирургического вмешательства могут включать колэктомию (удаление части толстой кишки), локальное иссечение (удаление небольших опухолей) или создание стомы. Наши опытные хирурги используют минимально инвазивные методы, когда это возможно, чтобы минимизировать дискомфорт и способствовать более быстрому восстановлению.

Лучевая терапия

Лучевая терапия использует высокоэнергетические лучи для поражения и уничтожения раковых клеток. Она часто применяется до операции для уменьшения размеров опухоли или после операции для уничтожения оставшихся раковых клеток. Лучевая терапия также может быть вариантом, когда хирургическое вмешательство не представляется возможным.

Химиотерапия

Химиотерапия включает в себя использование сильнодействующих препаратов для уничтожения раковых клеток или подавления их роста и распространения. Она может назначаться как до операции для уменьшения размеров опухоли, так и после операции для уничтожения оставшихся раковых клеток. Химиотерапия также может использоваться в качестве основного метода лечения распространенного колоректального рака. Наши медицинские онкологи сопровождают пациентов в процессе лечения химиотерапией, решая проблемы и устраняя побочные эффекты.

Послеоперационный уход и выживаемость

После выписки из стационара, обязательно проконсультируйтесь с вашим лечащим врачом, чтобы обсудить план действий на ближайшую и отдаленную перспективу. В этот план включите регулярные визиты и обследования, чтобы выявить любые признаки возобновления заболевания, побочные эффекты лечения или появление других проблем, которые могут ухудшить ваше здоровье. Если вы были вылечены от рака толстой кишки, то вам необходимо находиться под наблюдением врача в течение нескольких лет, желательно врача, который проводил лечение.

Первые два года после окончания лечения вам следует посещать врача каждые 3-6 месяцев, а затем визиты могут быть годичными.

Обязательные процедуры включают осмотр врача и обсуждение любых изменений в вашем состоянии, исследование прямой кишки, анализ крови на онкомаркеры, колоноскопию, МРТ таза и КТ брюшной полости и грудной клетки. Если невозможно выполнить последние два исследования, их можно заменить ультразвуком брюшной полости и рентгенографией грудной клетки.

Здоровый образ жизни

Принятие здоровых привычек может снизить риск рецидива рака и улучшить общее самочувствие. Мы призываем пациентов регулярно заниматься физическими упражнениями, придерживаться сбалансированной диеты, богатой фруктами и овощами, поддерживать здоровый вес и отказаться от курения. Такой выбор образа жизни может способствовать долгосрочному здоровью и снизить риск развития других хронических заболеваний.

Что говорят пациенты после операции

Больше отзывов вы найдете ниже на этой странице и в разделе Отзывы.

Паллиативная помощь

Для пациентов с запущенным колоректальным раком паллиативная помощь играет решающую роль в устранении симптомов, оказании эмоциональной поддержки и улучшении общего качества жизни. Наша многопрофильная команда специалистов заботится о пациентах, выполняем операции для улучшения качества жизни и назначаем поддерживающую медикаментозную терапию.

Колоректальный рак представляет собой серьезную проблему для здоровья, но благодаря достижениям в области диагностики и лечения прогноз значительно улучшился. В ККМХ наша команда колопроктологов, хирургов, онкологов и специалистов по вспомогательной терапии работает совместно, чтобы обеспечить комплексное лечение пациентов. Мы подчеркиваем важность раннего выявления, индивидуального плана лечения и постоянной поддержки, чтобы обеспечить наилучшие результаты для наших пациентов. Возьмите на себя ответственность за здоровье вашей толстой кишки и запишитесь на консультацию к нашим опытным специалистам сейчас.

главные причины и способы справиться с ним

Содержимое

• 1 Вес не уходит, так и должно быть?
  • 1.1 Гормональный дисбаланс и его влияние на вес
  • 1.2 Неправильное питание и его влияние на вес
  • 1. 3 Отсутствие физической активности и его влияние на вес
  • 1.4 Психологические проблемы и их влияние на вес
  • 1.5 Наследственность и ее влияние на вес
  • 1.6 Употребление алкоголя и его влияние на вес
  • 1.7 Уровень стресса и его влияние на вес
  • 1.8 Недосып и его влияние на вес
  • 1.9 Употребление сахара и его влияние на вес
  • 1.10 Неправильный образ жизни и его влияние на вес
  • 1.11 Генетические факторы и их влияние на вес
  • 1.12 Диеты и их влияние на вес
  • 1.13 Снижение метаболизма и его влияние на вес
  • 1.14 Ожирение и его влияние на вес
  • 1.15 Медицинские препараты и их влияние на вес
  • 1.16 Инфекции и их влияние на вес
  • 1.17 Вопрос-ответ:
    • • 1.17.0.1 Почему вес не уходит, несмотря на диету и физические упражнения?
      • 1.17.0.2 Какие продукты и напитки следует исключить из рациона, чтобы похудеть?
      • 1.17.0.3 Какую роль играет физическая активность в процессе похудения?
      • 1.17. 0.4 Что делать, чтобы не чувствовать голод при снижении веса?
      • 1.17.0.5 Как распределить питание на протяжении дня, чтобы похудеть?
  • 1.18 Способы справиться с лишним весом
  • 1.19 Видео по теме:

Почему вес не уходит: основные причины и способы борьбы. Узнайте, почему некоторые люди испытывают трудности с похудением и как выйти из замкнутого круга. Получите советы и рекомендации по здоровому образу жизни и эффективным методам похудения.

Один из наиболее распространенных вопросов, с которым сталкиваются многие люди, когда дело касается похудения, — почему уходит вес так медленно или вовсе не уходит. Может показаться, что ты делаешь все правильно: следуешь диете, занимаешься спортом, но результаты все же остаются неудовлетворительными. В данной статье мы рассмотрим главные причины того, почему вес может застопориться, а также предложим способы, которые помогут справиться с этой проблемой.

Одной из основных причин замедления процесса сжигания жира может быть нехватка калорийного дефицита. Если ты потребляешь меньше калорий, чем тратишь, то организм начинает использовать запасы жира для получения энергии. Однако, если ты слишком сильно ограничиваешь себя в пище, организм может включить режим экономии энергии и замедлить обмен веществ, чтобы сохранить запасы жира.

Другой причиной может быть метаболическая адаптация. Когда ты длительное время находишься на диете с низким содержанием калорий, организм привыкает к такой дефицитной ситуации и начинает работать более эффективно, чтобы сохранить энергию. Это значит, что чтобы продолжать терять вес, ты должен либо увеличить физическую активность, либо уменьшить количество потребляемых калорий.

Важно понимать, что процесс похудения является сложным и индивидуальным для каждого человека. Необходимо обращаться к диетологу или тренеру, чтобы получить более точные источники информации и разработать персональную программу по снижению веса.

Гормональный дисбаланс и его влияние на вес

Гормональный дисбаланс может оказывать значительное влияние на вес человека. Гормоны играют важную роль в регуляции аппетита, метаболизма и энергетического баланса в организме. Если происходит нарушение равновесия гормонов, это может привести к набору веса и затруднить его снижение.

Один из главных гормональных дисбалансов, связанных с проблемами веса, — это повышенный уровень инсулина в крови. Инсулин — гормон, который регулирует уровень глюкозы в крови. Если организм не реагирует должным образом на инсулин, это может привести к развитию сахарного диабета и усилению аппетита, что в свою очередь может привести к избыточному поглощению пищи и набору веса.

Еще одним гормоном, который может влиять на вес, является лептин. Лептин регулирует аппетит и контролирует метаболическую активность организма. Если уровень лептина понижен, это может привести к усилению аппетита и повышенному поглощению пищи, что в результате становится фактором риска развития ожирения и осложняет процесс похудения.

Другие гормоны, такие как кортизол и половые гормоны (эстрогены и тестостерон), также могут оказывать влияние на вес. Например, повышенный уровень кортизола, который вырабатывается под воздействием стресса, может способствовать накоплению жировой ткани, особенно в области живота. Нерегулярность в производстве половых гормонов также может сказаться на весе и метаболизме.

Для решения проблемы гормонального дисбаланса и его влияния на вес необходимо обратиться к врачу-эндокринологу. Специалист поможет провести необходимые исследования и определить пути коррекции гормонального фона. Кроме того, диета с пониженным гликемическим индексом, употребление пищи с высоким содержанием белка, постепенное введение физических упражнений и соблюдение режима сна и отдыха могут помочь нормализовать гормональный баланс и достичь желаемого веса.

Неправильное питание и его влияние на вес

Неправильное питание является одной из главных причин появления и накопления лишнего веса. Злоупотребление продуктами, богатыми жиром, сахаром и калориями, может привести к нарушению баланса энергии в организме и, следовательно, к увеличению веса.

Употребление большого количества простых углеводов и быстрых сахаров может вызывать резкий подъем уровня сахара в крови, что в свою очередь приводит к высокому выделению инсулина. Инсулин, в свою очередь, стимулирует образование жировых отложений, особенно в области живота.

Частое потребление пищи, богатой животными жирами и холестерином, также может способствовать набору веса. Животные жиры и холестерин содержатся, например, в мясе, сливочном масле, сосисках, колбасах и других продуктах животного происхождения. Их чрезмерное употребление может привести к повышению уровня холестерина в крови и образованию жировых отложений.

Большое количество калорий в пище также может быть причиной набора веса. Если организм получает больше калорий, чем он тратит, то эти лишние калории могут превращаться в жир и откладываться в организме. Поэтому важно следить за калорийностью потребляемой пищи и контролировать свое потребление пищи.

Осознанное питание, богатое овощами, фруктами, злаками, белками и полезными жирами, является основой здорового образа жизни и может помочь поддерживать нормальный вес. Рацион должен быть сбалансированным, разнообразным и содержать все необходимые питательные вещества.

Важно помнить, что неправильное питание не только способствует набору веса, но и может вызывать другие проблемы со здоровьем, такие как сердечно-сосудистые заболевания, диабет и высокое кровяное давление. Поэтому важно вести здоровый образ жизни и следить за своим питанием.

Отсутствие физической активности и его влияние на вес

Отсутствие физической активности является одной из основных причин набора и поддержания лишнего веса. Регулярные физические упражнения помогают сжигать лишние калории, укреплять мышцы и повышать общую физическую активность организма. Недостаток движения приводит к снижению обмена веществ и замедлению работы организма, что отрицательно сказывается на снижении энергии и накоплении жировых отложений.

Отсутствие физической активности также может приводить к снижению мышечной массы и ухудшению общей физической формы. Мышцы являются активным тканью, которое сжигает калории даже в состоянии покоя. При отсутствии регулярных тренировок мышцы начинают терять свою силу и выносливость, что снижает их способность сжигать калории и удерживать оптимальный вес.

Для поддержания здорового веса необходимо заниматься физической активностью как минимум 150 минут в неделю. Рекомендуется комбинировать кардио-тренировки (бег, плавание, езда на велосипеде) с силовыми упражнениями (подтягивания, отжимания, приседания). Регулярная физическая активность поможет ускорить обмен веществ, укрепить мышцы и привести организм в форму.

Психологические проблемы и их влияние на вес

Психологические проблемы могут оказывать значительное влияние на вес человека. Стресс, депрессия, тревога и другие эмоциональные состояния могут привести к нарушению пищевого поведения и изменению аппетита.

Стресс, например, может стать причиной неправильного питания, когда человек начинает утешаться едой или же, наоборот, теряет аппетит. Это может привести либо к избыточному потреблению пищи и, как результат, набору веса, либо к его потере из-за недостатка питательных веществ.

Депрессия также может отразиться на пищевом поведении. Многие люди в состоянии депрессии склонны к перееданию, особенно потреблению больших количеств углеводов и сладостей. Это связано с тем, что углеводы способствуют выработке серотонина — гормона счастья, который временно улучшает настроение. Однако, избыточное потребление углеводов может привести к набору веса.

Тревога может сказаться на весе из-за повышенного уровня стрессового гормона кортизола. Излишнее выделение кортизола в организме может привести к набору веса и увеличению жировых отложений, особенно в области живота.

Все эти психологические проблемы требуют особого внимания и подхода. Важно научиться справляться с ними и искать альтернативные способы разрядки эмоций, а не утешаться едой. Психологическая поддержка и снятие стресса могут помочь вернуться к правильному пищевому режиму и достичь желаемой формы тела.

Наследственность и ее влияние на вес

Наследственность является одним из ключевых факторов, определяющих наш вес. Генетические тенденции, передаваемые от предков, могут влиять на наш метаболизм, скорость обмена веществ, а также на способность организма сжигать или сохранять энергию.

Если ваши родители имеют склонность к избыточному весу или страдают от ожирения, у вас повышается риск также столкнуться с этой проблемой. Однако наследственность не является единственной причиной лишнего веса, и она не является неизбежностью.

Важно понимать, что наследственность влияет на наш вес лишь до определенной степени. Самое главное в борьбе с лишним весом — это правильное питание и активный образ жизни. Даже если у вас есть генетическая предрасположенность к полноте, вы можете контролировать свой вес, следуя здоровому рациону и регулярно занимаясь физической активностью.

Не стоит приписывать всю ответственность за свои проблемы с весом наследственности. Вместо этого, сосредоточьтесь на том, что вы можете изменить в своей жизни: улучшите свои пищевые привычки, начните заниматься спортом и контролируйте свое потребление калорий. Даже небольшие изменения могут иметь заметные результаты и помочь вам достичь здорового веса.

Употребление алкоголя и его влияние на вес

Употребление алкоголя может иметь отрицательное влияние на вес человека. Алкоголь содержит много калорий, поэтому его частое употребление может привести к набору лишнего веса. Кроме того, алкоголь может замедлить обмен веществ и увеличить аппетит, что также способствует увеличению массы тела.

Алкоголь имеет высокую энергетическую ценность — около 7 калорий на грамм. При этом он не содержит полезных питательных веществ, а только «пустые» калории. Постоянное потребление алкоголя может привести к набору лишнего веса, особенно если в рационе уже присутствует избыток калорий.

Кроме того, алкоголь может замедлить обмен веществ, что усложняет процесс сжигания жиров. При этом алкоголь может увеличивать аппетит, в результате чего возникает желание перекусить или потреблять слишком много пищи. Это также может привести к набору веса.

Если вы стремитесь снизить вес или удерживать его на определенном уровне, рекомендуется ограничить потребление алкоголя. Лучше отказаться или употреблять его в разумных количествах. Вместо алкоголя можно выбрать воду, безалкогольные напитки или другие низкокалорийные варианты.

Уровень стресса и его влияние на вес

Стресс – это реакция организма на физические и психологические нагрузки. Повышенный уровень стресса может оказывать негативное влияние на вес человека. Во время стрессовых ситуаций организм выделяет гормоны стресса, такие как кортизол, которые вызывают аппетит и усиление жирообразования.

Когда мы переживаем стресс, часто обращаемся к пище в качестве утешения. Это может привести к чрезмерному пищевому потреблению и набору лишнего веса. Кроме того, стресс может привести к нарушению обычного режима питания, частым перекусам и потреблению высококалорийных продуктов.

Стресс также может вызвать изменения в метаболической активности организма. Повышенный уровень кортизола может замедлить обмен веществ и усилить накопление жира в организме. Это может привести к повышению веса и образованию жировых отложений.

Физическая активность может помочь справиться со стрессом и улучшить состояние организма. Занятия спортом снижают уровень стресса и способствуют выработке эндорфинов — гормонов счастья. Ежедневные занятия физическими упражнениями помогут сбалансировать гормональный фон организма и снизить негативное влияние стресса на вес.

Недосып и его влияние на вес

Недосып – одна из главных причин, по которой вес может не уходить. Недостаток сна влияет на множество процессов, происходящих в организме, включая обмен веществ и регуляцию аппетита.

Когда мы не высыпаемся, нарушается гормональный баланс, в результате чего увеличивается выработка гормона голода – грелина, и снижается выработка гормона сытости – лейптина. В результате возникает постоянный чувство голода и потребность в перекусах, особенно сладких и высококалорийных продуктах.

Кроме того, недостаток сна может сказаться на производительности и энергии, что может привести к снижению физической активности. Меньше движения значит меньше калорийных затрат, что, в свою очередь, может привести к накоплению лишнего веса.

Употребление сахара и его влияние на вес

Сахар содержит большое количество калорий, что может негативно сказываться на весе. Одна столовая ложка сахара содержит около 50 калорий, и регулярное его употребление может привести к лишнему накоплению энергии, которая впоследствии будет отложена в виде жира.

Процесс потребления сахара также может вызвать сильные колебания уровня сахара в крови. После употребления сахара кровяной сахар быстро повышается, что вызывает выделение большого количества инсулина для его нормализации. Избыточное выделение инсулина способствует образованию жировой ткани и может вызывать переедание.

Употребление сахара также может влиять на ощущение сытости. Сладкие продукты часто дают быстрый прилив энергии, но не доставляют ощущение сытости на длительное время. Это может приводить к перееданию и увеличению потребления калорий в целом.

Питательные вещества, содержащиеся в сахаре, также несут определенную пользу для организма. Однако, при потреблении сахара в больших количествах, польза от него значительно снижается. Поэтому рекомендуется ограничить или сократить потребление сахара для поддержания здорового веса.

Неправильный образ жизни и его влияние на вес

Неправильный образ жизни является одной из главных причин набора лишнего веса. Сидячая работа, отсутствие физической активности и неправильное питание — все это может привести к постепенному накоплению жировых отложений, что отразится на весе.

Отсутствие физической активности является одним из основных факторов, влияющих на вес. Регулярные физические упражнения помогают усилить обмен веществ, улучшить общую физическую форму и способствуют сжиганию калорий. Без регулярной физической активности, организм не может эффективно сжигать калории, что может приводить к набору лишнего веса.

Неправильное питание также может сказаться на весе. Переизбыток калорий и потребление большого количества жира, сахара и простых углеводов может приводить к ожирению и увеличению веса. Неадекватное потребление пищи, несбалансированное питание, отсутствие фруктов и овощей в рационе — все это может привести к нарушению обмена веществ и усилению процессов накопления жировых отложений.

Чтобы преодолеть негативное влияние неправильного образа жизни на вес, необходимо изменить свои привычки и внести коррективы в повседневную жизнь. Регулярные физические упражнения, сбалансированное питание, режим питания и достаточное количество воды — все это поможет вернуться к здоровому весу и улучшить общее состояние организма.

Генетические факторы и их влияние на вес

Вес человека может быть существенно определяем генетическими факторами. Каждый из нас наследует определенные гены от своих родителей, которые могут сильно влиять на нашу склонность к набору или потере веса.

Например, некоторые люди могут иметь гены, которые способствуют быстрому метаболизму, что помогает им сжигать калории быстрее и легче поддерживать нормальный вес. В то же время, другие могут иметь гены, которые замедляют метаболизм, ведя к накоплению лишнего веса.

Также, генетические факторы могут влиять на нашу склонность к определенным типам пищи. Некоторые люди могут иметь гены, которые делают их более чувствительными к сладким или жирным продуктам, что может приводить к увеличению веса при употреблении такой пищи. Другим людям может понадобиться большее количество пищи для того, чтобы испытать чувство насыщения из-за особенностей их генетики.

Но несмотря на влияние генетических факторов, есть много способов, как можно справиться с проблемами веса. Важно помнить, что наш образ жизни, включая правильное питание и регулярную физическую активность, может сбалансировать наше генетическое наследие и помочь нам достичь и поддерживать здоровый вес.

Диеты и их влияние на вес

Диеты являются одним из самых популярных способов контроля веса. Они предлагают различные ограничения в питании с целью достижения желаемого результата. Однако, не все диеты одинаково эффективны и безопасны для организма.

Некоторые диеты, например, очень низкокалорийные диеты, могут приводить к быстрой потере веса, но также могут быть опасными для здоровья. Такие диеты могут вызывать дефицит необходимых питательных веществ, что может привести к снижению иммунитета и энергии.

Ограничительные диеты, которые исключают определенные группы продуктов, могут быть эффективными для потери веса, однако они могут быть сложными для поддержания в долгосрочной перспективе. Пропуск определенных групп продуктов может привести к недостатку определенных питательных веществ, что может негативно сказаться на здоровье и обмене веществ.

Важно выбирать диету, которая будет учитывать индивидуальные потребности организма, обеспечивать все необходимые питательные вещества и быть приемлемой для поддержания в течение длительного времени. Консультация с диетологом или врачом может помочь выбрать наиболее подходящую диету и разработать план питания, который будет учитывать все потребности организма и поможет достичь устойчивых результатов.

Снижение метаболизма и его влияние на вес

Метаболизм — это процесс, в ходе которого организм превращает получаемые пищевые вещества в энергию, необходимую для нормальной работы всех органов и систем. При снижении метаболизма организм тратит меньше энергии, что может привести к накоплению лишнего веса.

Одной из основных причин снижения метаболизма является возраст. С возрастом мы теряем мышечную массу, а мышцы сжигают больше калорий, чем жир. Поэтому, чем меньше мышц, тем медленнее работает обмен веществ.

Еще одной причиной может быть недостаточное потребление пищи. Когда организм получает слишком мало калорий, он переходит в режим «экономии энергии» и начинает тратить меньше энергии для поддержания основных функций организма.

Некоторые заболевания, такие как гипотиреоз (пониженная функция щитовидной железы), также могут вызывать снижение метаболизма. В этом случае организм не производит достаточное количество гормонов, необходимых для нормализации обмена веществ.

Важно понимать, что снижение метаболизма может быть одной из причин набора лишнего веса, но не является единственным фактором. Регулирование веса требует комплексного подхода, включая правильное питание, умеренную физическую активность и отказ от вредных привычек.

Ожирение и его влияние на вес

Ожирение – это хроническое заболевание, которое характеризуется избыточным накоплением жира в организме. Это состояние может существенно повлиять на вес человека и его общую физическую форму.

Одной из основных причин ожирения является неравновесие между внесенными и израсходованными калориями. Если потребление калорий превышает их расход, лишний энергетический запас сохраняется в виде жира, что приводит к постепенному набору веса.

Ожирение оказывает серьезное влияние на вес человека. Излишки жира в организме приводят к повышению массы тела и снижению общего уровня физической активности. Также ожирение может вызывать различные заболевания, такие как диабет, сердечно-сосудистые заболевания, артрит и проблемы с дыхательной системой.

Справиться с ожирением и контролировать вес можно с помощью правильного питания и умеренной физической активности. Важно установить баланс между потребляемыми и израсходованными калориями, выбирать полезные продукты и употреблять их в разумных количествах. Также рекомендуется заниматься физическими упражнениями, которые помогут сжигать лишние калории и повысить общий уровень активности организма.

Медицинские препараты и их влияние на вес

Медицинские препараты могут оказывать различное влияние на вес человека. Некоторые из них могут вызывать изменения аппетита, повышенный или сниженный метаболизм, задержку воды в организме и другие физиологические эффекты, которые могут повлиять на изменение массы тела.

Одним из наиболее распространенных побочных эффектов многих медицинских препаратов, таких как антидепрессанты, гормональная контрацепция или препараты для лечения хронических заболеваний, является увеличение или уменьшение аппетита. Увеличение аппетита может приводить к перееданию и набору лишних килограммов, в то время как снижение аппетита может препятствовать нормальному питанию и приводить к потере веса.

Некоторые медицинские препараты также могут влиять на скорость обмена веществ в организме. Например, некоторые препараты для лечения щитовидной железы могут повышать или снижать обмен веществ, что влияет на количество калорий, которые человек сжигает в покое. Это может приводить к набору или потере веса в зависимости от характеристик организма.

Также некоторые медицинские препараты могут вызывать задержку воды в организме. Это может привести к отекам и увеличению веса из-за задержки жидкости в тканях. Часто такой эффект наблюдается при приеме препаратов для лечения сердечно-сосудистых заболеваний.

Инфекции и их влияние на вес

Инфекции могут оказывать влияние на вес человека. Когда организм борется с инфекцией, он тратит большое количество энергии, что может приводить к потере веса. Особенно это заметно при инфекционных заболеваниях, сопровождающихся высокой температурой, поскольку она усиливает обмен веществ.

Кроме того, инфекции могут приводить к потере аппетита. При болезни организм часто теряет желание есть или не может нормально усваивать пищу. Это может быть связано с нарушением обоняния, а также с изменениями в работе пищеварительной системы.

Однако инфекции также могут вызывать увеличение веса. Некоторые виды инфекций могут приводить к задержке воды в организме, что может вызывать отеки и увеличение веса. Кроме того, некоторые инфекции могут вызывать нарушения обмена веществ, что также может привести к набору лишних килограммов.

Чтобы поддерживать оптимальный вес при борьбе с инфекцией, необходимо обращать внимание на свое питание и контролировать его качество. Рекомендуется употреблять легкую пищу, богатую питательными веществами, чтобы организм получал достаточное количество энергии и питательных веществ.

Также важно пить достаточное количество жидкости, чтобы компенсировать потерю воды из-за повышенной температуры тела и пота. Рекомендуется употреблять негазированную воду, натуральные соки без добавления сахара и травяные чаи.

Инфекции могут оказывать влияние на вес человека, однако с помощью правильного питания и ухода можно справиться с этой проблемой и поддерживать оптимальный вес даже во время болезни.

Вопрос-ответ:

Почему вес не уходит, несмотря на диету и физические упражнения?

Возможно, причина кроется в нарушении обмена веществ. Организм может накапливать жировые запасы из-за низкой активности, гормональных нарушений или проблем с щитовидной железой. Также стоит обратить внимание на возможное присутствие в организме запоров, что может препятствовать нормальному процессу сжигания калорий и усвоения пищи.

Какие продукты и напитки следует исключить из рациона, чтобы похудеть?

Для достижения желаемого веса следует исключить из рациона продукты с высоким содержанием сахара, жирных продуктов, быстрых углеводов (белый хлеб, пирожные, паста), газированные напитки и алкоголь. Вместо этого рекомендуется употреблять больше овощей, фруктов, нежирных молочных продуктов, белковых продуктов, полезных жиров (орехи, авокадо) и пить больше воды.

Какую роль играет физическая активность в процессе похудения?

Физическая активность помогает увеличить сжигание калорий, повысить общую энергию организма и укрепить мышцы. Регулярные тренировки способствуют ускорению обмена веществ, что в свою очередь способствует снижению веса. Оптимальный набор упражнений должен включать кардиотренировки для улучшения сердечно-сосудистой системы и силовые упражнения для развития мышц.

Что делать, чтобы не чувствовать голод при снижении веса?

Для того чтобы не чувствовать голода во время снижения веса, рекомендуется увеличить потребление белка, который имеет более высокий термический эффект на организм, что позволяет надолго сохранять чувство сытости. Также стоит увеличить потребление овощей и продуктов с высоким содержанием воды, чтобы заполнить желудок и удовлетворить чувство голода.

Как распределить питание на протяжении дня, чтобы похудеть?

Рекомендуется употреблять пищу в небольших количествах через каждые 3-4 часа и следить за общей калорийностью рациона. Завтрак должен быть плотным и состоять из продуктов с высоким содержанием белка и комплексных углеводов, обед должен быть сбалансированным, а ужин легким и не позднее 2-3 часов до сна.

Способы справиться с лишним весом

Если у вас возникли проблемы с лишним весом и вы хотите вернуться к нормальному и здоровому состоянию, существует несколько эффективных способов борьбы с ним.

Первым шагом является правильное питание. Составьте себе сбалансированное меню, включающее в себя пищу с высоким содержанием белка, овощи и фрукты. Избегайте пустых калорий, таких как сладости и газировка, и попробуйте ограничить потребление углеводов, особенно вечером. Регулярно контролируйте свой рацион и старайтесь соблюдать правильное питание на протяжении длительного времени.

Один из самых эффективных способов сжигания лишних калорий — физическая активность. Увеличьте свою физическую активность, начав заниматься спортом или просто увеличивая время, проводимое на свежем воздухе. Выберите такие виды физической активности, которые вам нравятся, чтобы не только похудеть, но и получить удовольствие от процесса. Регулярное выполнение упражнений поможет вам не только сжигать жир, но и укреплять мышцы и улучшать общее состояние здоровья.

Еще одним полезным способом справиться с лишним весом является контроль над количеством потребляемой пищи. Записывайте все, что вы едите, чтобы иметь ясное представление о вашем рационе и узнать, где можно внести изменения. Постепенно уменьшайте порции и обращайте внимание на сигналы сытости, чтобы избежать переедания. Важно помнить, что не нужно голодать или пропускать прием пищи, но контроль над количеством потребляемой пищи — ключевой фактор в борьбе с лишним весом.

Также не забывайте о психологическом аспекте. Часто переедание связано со стрессом, плохим настроением или эмоциональными проблемами. Постарайтесь разобраться в своих эмоциях, найти способы расслабления и общения с близкими. Подумайте о посещении психолога или тренера по снижению веса, чтобы получить дополнительную поддержку и советы по борьбе со стрессом и эмоциональным перееданием.

Все эти способы могут помочь вам справиться с лишним весом и достичь желаемых результатов. Однако помните, что борьба с лишним весом — это долгосрочный процесс, который требует терпения и настойчивости. Не волнуйтесь из-за временных регрессий и помните, что каждый шаг вперед — это шаг к здоровой и счастливой жизни без лишнего веса.

Видео по теме:

13 Причины и методы лечения

Чем заменить приседания со штангой?

Самый простой заменитель

Использование пластиковых бутылок объемом:

• 0,5 л;
• 1,5 л;

Их необходимо заполнить водой/песком. Нужно учитывать, что наполнитель в виде воды будет легче песка. Самым тяжелым вариантом будет мокрый песок. Чтобы тренировка была в радость, можно наполнить бутылки окрашенной в разные цвета солью.

Использовать нужно все те же пластиковые бутылки, однако, в этом случае необходимо проявить немного фантазии и соорудить импровизированные гантели.

1. Соедините две бутылки скрепив их между собой крышками. Использовать можно абсолютно любой крепеж. Необходимо просто прижать крышки друг к другу и зафиксировать их в таком положении заклепками, болтом с гайкой, саморезами.
2. Разрежьте две бутылки на три части (дно, середина, горлышко). Соедините между собой дно с горлышком и заполните получившуюся емкость песком. Возьмите две небольших палочки, оберните их серединкой от бутылок. Скрепите все детали между собой, чтобы получились «гантели».
3. Нагрейте закрытую бутылку над огнем (посередине). Под воздействием высокой температуры она начнет сжиматься. Для придания желаемой формы бутылку нужно регулярно вращать. В результате дно и горлышко бутылки должны остаться в прежнем состоянии, а середина сжаться (она будет выполнять роль рукояти).

Тяжелые гантели из ведер

Если вес бутылок не устаревает можно соорудить «гантели» при помощи ведер из-под майонеза. Их необходимо заполнить:

• песком;
• цементом;
• водой;
• алебастром.

Наполнитель может быть любой – все зависит от желаемого веса. В ведро нужно вставить трубу, палку. На второй конец трубы надеть второе заполненное ведро. Одно ведро с цементом будет весить примерно 7 кг.

Вариантов чем заменить гантели в домашних условиях можно найти огромное количество. Представленные в статье способы считаются самыми простыми и популярными. Они позволяют выполнять или жим, при этом ходить в спортзал или покупать профессиональный инвентарь не обязательно.

Самое главное – это вес, а не их форма. Да, они сделаны так, чтобы удобно располагались в руке. Но все же если их нет под рукой, подобрать им адекватную замену по весу не составит особого труда.

Приседаем со штангой

Приседания со штангой на плечах

Это упражнение по праву считается одним из самых лучших способов набрать мышечную массу и силу. Однако, нужно понимать, что такие мощные упражнения не терпят бездумного применения. Именно такое использование приседаний со штангой приводит к массе разнообразных сплетен и слухов насчет его вредности для коленей и спины. Повторюсь: если приседания выполняются правильно и не слишком часто, они совершенно безопасны. А использование значительных весов на штанге требует еще и грамотной программы тренировок, предусматривающей полноценное восстановление и расслабление мышц. Существуют разные формы приседаний со штангой. Я демонстрирую классические  приседания со штангой из бодибилдинга.

Приседания со штангой на плечахПриседания со штангой на плечах

Технически приседания со штангой достаточно просты. Необходимо разместить штангу на стойках на уровне чуть ниже плеч. Затем встаньте под штангу и разместитесь под грифом поудобнее. Крепко зафиксируйте гриф руками. Поднимите штангу со стоек и немного отшагните назад. Ноги на ширине плеч. Подайте таз назад и сразу начинайте сгибание ног. Контролируйте штангу на всей траектории. Плавно опуститесь до положения. когда бедра параллельны полу или ниже. Затем энергично встаньте. Повторите нужное количество раз.

Приседания со штангой на груди

Такие приседания со штангой на груди еще называют фронтальными приседаниями. Это упражнение пришло в фитнес из тяжелой атлетики. Его техника заметно отличается от техники приседаний со штангой на плечах тем, что торс держится более вертикально. И нагрузка на ноги идет немного иначе. Больше включаются квадрицепсы и меньше – мышцы ягодиц.

Приседания со штангой на грудиПриседания со штангой на груди

Штанга на стойках. Прижмитесь к грифу штанги грудью и дельтовидными мышцами. Скрестите руки и положите их сверху на гриф. У Вас должна получиться стабильная конструкция, позволяющая без труда удерживать штангу на груди. Снимите штангу со стоек и сделайте шаг вперед. Ноги на ширине плеч. Аккуратно согните ноги, опустившись в глубокий присед

Обратите внимание, это единственны вариант приседаний, в котором не нужно заметно отводить таз назад и наклонять торс вперед. Вес штанги поможет выстроить правильную конфигурацию тела и ног

Поднимайтесь из приседа быстро, решительно. Выполните требуемое количество повторений. Число подходов – обычно 3-5.

Приседания со штангой над головой

Это одно из самых необычных упражнений. И вообще-то это тест на гибкость и силу мышц спины (см. тесты на гибкость). Однако, приседания со штангой над головой могут и должны быть использованы на тренировках. А иначе как Вы подготовитесь к снэтч-тесту? И я не знаю лучшего упражнения для настолько реального укрепления мышц спины. Вы буквально физически почувствуете, что осанка становится лучше, в спине появляется сила и легкость, если станете регулярно делать это упражнение.

Приседания со штангой над головойПриседания со штангой над головой

Штангу необходимо удерживать на вытянутых руках над головой. Если вес небольшой, это легко. Если вес сопоставим с Вашим собственным весом, то следует выполнить рывок штанги.  Можно брать штангу с высоких стоек. Итак, штанга над головой, ноги на ширине плеч или шире. Носки слегка развернуты в стороны. Удерживая штангу широким хватом, выполните приседание. Глубина приседания определяется уровнем Вашей подготовки и гибкостью. Чем ниже, тем лучше. Затем энергично поднимитесь в исходное положение. Повторите упражнение 5-10 раз. Затем аккуратно опустите штангу на высокие стойки или на пол.

Приседания Зерхера

Еще один интересный вариант приседаний, изобретенный знаменитым американским атлетом 20 века Эдом Зерхером. Любопытно, что штанга здесь удерживается на локтевых сгибах. И при использовании значительного веса под гриф лучше подложить свернутое полотенце.

Приседания ЗерхераПриседания Зерхера

Штангу необходимо разместить на стойках на уровне живота. Затем возьмите ее на локтевые сгибы, крепко сцепив руки перед собой. Снимите штангу со стоек и сделайте шаг назад. Согните ноги в коленях, стараясь опуститься как можно ниже. Но с учетом всех требований к приседаниям, особенно к пояснице. Энергично разогните ноги. Повторите не менее 6-12 раз.

Разведение ног в тренажёре

Для данного упражнения практически отсутствуют противопоказания. Можете быть спокойны за свои суставы и поясницу. Тренажёр легко найти в любом зале, ведь упражнение пользуется популярностью.

Это движение относится к изолирующим, и конечно, не сможет полностью заменить приседания. Однако оно неплохо впишется в комплекс упражнений для ног, в качестве “добивки” ягодичных мышц.

Для выполнения сядьте в тренажер и выберите нужный вес. Наклоните корпус немного вперед, так вы увеличите нагрузку на ягодицы.

Разводите ноги на выдохе, медленно сводя их вместе на вдохе.

Упражнение только кажется простым и незатейливым, но используя многоповторный вариант тренинга вы почувствуете нешуточное жжение в целевых мышцах.

Акцент на квадрицепс и ягодицы

Если проанализировать то, какие мышцы работают во время выполнения выпадов с гантелями, мы получим следующую картину:

• Квадрицепс (четырехглавая мышца бедра, занимает его переднюю поверхность) – одна из двух основных рабочих групп. Эта мышца разгибает ногу в коленном суставе, когда мы поднимаемся из нижней точки.
• Большая ягодичная мышца (составляет основную массу ягодиц) – наряду с квадрицепсом, испытывает значительную нагрузку, разгибая бедро при подъеме наверх.

Помимо квадрицепсов и больших ягодичных, участие в работе принимают: мышцы пресса, средние ягодичные, бицепсы бедер, мышцы спины, икроножные и т. д. Основной функцией перечисленных мускулов в данном упражнении является стабилизация положения корпуса и ног. Недаром движение называют координационно сложным – держать равновесие действительно не всегда получается с первого раза. Можно упомянуть и мышцы рук, которыми вы держите гантели – они работают в статике.

Варьируя ширину шага при выполнении выпадов с гантелями в руках, можно смещать нагрузку в сторону ягодиц или в сторону квадрицепсов:

• Шаг более широкий, опорная нога имеет угол в колене больше 90 градусов – лучше растягивается и больше работает ягодичная мышца. Это оптимальный вариант для большинства девушек. Однако, чем шире постановка стоп, тем менее удобно шагать и возвращаться назад.
• Шаг более узкий, опорная нога сгибается под прямым углом – больше задействована передняя поверхность бедра.

Техника выпадов с гантелями в руках допускает разную ширину шага, с той лишь оговоркой, что ноги не должны стоять слишком близко друг к другу или, наоборот, слишком широко. Слишком близко – это когда рабочая нога начинает выходить коленом за линию носка. Слишком широко – это когда опорная нога практически прямая. В широком положении, при наличии хорошей растяжки, можно делать выпады на месте, но не в динамике.

httpv://www.youtube.com/watch?v=embed/nLVS36BMsE0

Нестабильный центр тяжести

Не стоит сравнивать вес сэндбэга с весом железных собратьев. Мешок наполнен песком, который во время тренировки постоянно перемещается, делая снаряд неудобным и непостоянным, что, в свою очередь, заставляет вас затрачивать дополнительные ресурсы на стабилизацию тела. Рабочий вес сендбега чаще будет ниже, чем рабочий вес штанги. Наличие такого плавающего центра тяжести требует контроля положения тела практически в каждом движении. Отсюда — более качественный и приспособленный к повседневной жизни эффект. Поэтому, сэндбэг не просто альтернатива штанге дома, а нечто большее!

Плюсы и минусы приседаний со штангой

Приседания со штангой – это базовое комплексное упражнение, которое включает в работу практически все крупные мышечные группы вашего организма. Вряд ли хоть одно упражнение, помимо становой тяги, сможет сравниться с приседаниями по этому показателю. Подобного рода нагрузка не может не привести к результатам: вы становитесь сильнее, выносливее и мускулистее.

Польза от упражнения

Для мужчин тяжелые приседания – это упражнение №1. Многочисленные исследования доказывают гипотезу, что выполнение этого упражнения приводит к усиленной секреции главного анаболического гормона – тестостерона. Именно этот гормон отвечает за все черты, присущие настоящему мужчине: физическая сила и выносливость, уверенность в собственных силах, стабильно высокая сексуальная энергия, бодрое самочувствие, а также то, что принято называть «мужской харизмой». По этой причине мы рекомендуем выполнять приседания со штангой всем мужчинам вне зависимости от возраста, если на это не имеется медицинских противопоказаний.

Однако все это вовсе не означает, что приседания – это сугубо мужское упражнение. Для девушек приседания со штангой также должны стать одной из основ тренировочного процесса. Именно это движение сильнее всего нагружает бедра и ягодичные мышцы и придает им атлетическую форму.

Кроме того, интенсивное выполнение приседаний подразумевает достаточно серьезный расход энергии. За несколько по-настоящему тяжелых подходов вы потратите больше калорий, чем за полчаса ходьбы по беговой дорожке. Поэтому приседания нужно выполнять не только в том случае, если ваша цель – немного подкачать ноги и ягодицы, но и в период избавления от лишнего жира, так процесс сушки будет протекать гораздо эффективнее.

Возможный вред от упражнения

Весь потенциальный вред от приседаний со штангой сводится к последствиям, которые вызваны нарушением техники. Сильное отклонение от правильной техники или работа с критически тяжелыми весами может привести к травмам коленных связок и суставов, а также возникновением протрузий и грыж в поясничном отделе позвоночника. Также не редки травмы плечевых суставов и ротаторной манжеты плеча. Как правило, они возникают в результате неправильного (слишком низкого) расположения штанги.

Также считается, что приседания со штангой приводят к одному неприятному побочному эффекту – увеличению объема талии. Это не совсем так, потому что объем вашей талии задается генетикой, склонностью косых мышц живота к гипертрофии и объемом желудка. Однако нагрузка на косые мышцы и пресс во время приседаний действительно серьезная, и если вы дорожите своей талий и чувствуете, что она начинает расти, то в приседаниях и становой тяге лучше притормозить с использованием тяжелого веса. Также приседания способствуют увеличению внутрибрюшного давления, что может привести к образованию пупочной грыжи, однако в большинстве случаев этой проблемы можно избежать за счет использования атлетического пояса.

Противопоказания

Во время приседаний со штангой создается сильная осевая нагрузка на позвоночник, поэтому это упражнение строго противопоказано всем атлетам, кто имеет любые проблемы с опорно-двигательным аппаратом. То же самое касается коленных или тазобедренных суставов: если в недавнем прошлом у вас были травмы, то выполнение приседаний со штангой стоит свести к минимуму. Для реабилитации и восстановления травмированных тканей лучше использовать изолированные упражнения, например, сгибания и разгибания ног в тренажере.

Что стоит учитывать

Естественно, стоит понимать, что эта мера вынужденная, и просто помогает вам оставаться в форме в ситуациях, когда привычного вам оборудования нет под руками. Однако специалисты предлагают найти выход из положения. Например, можно купить запасной комплект гантелей и положить его в багажник автомобиля. Так, он будет всегда у вас под рукой. Если же такой возможности нет, постарайтесь узнать, где можно взять инвентарь напрокат. В крайнем случае вы можете приобрести уже бывший в употреблении инвентарь – он стоит намного дешевле, чем новый.

В последнее время занятия спортом становятся всё более популярными, люди стараются регулярно посещать тренажёрные залы и следить за своим здоровьем. Ведь тренировки – это не только залог красивого тела, но и гарантия крепкого здоровья. К сожалению, нынешний ритм жизни диктует свои условия, многие люди, особенно в больших городах, не успевают ходить в тренажёрный зал. В данной ситуации не стоит отчаиваться, если у вас есть желание, то любые преграды преодолимы. Мы расскажем о том, как можно заниматься в домашних условиях. Рассмотрим, чем заменить два наиболее эффективных упражнения – приседания со штангой и становую тягу.

Первым делом отметим, что оба упражнения являются базовыми или многосуставными. При их выполнении в работу включается большое количество мышечных групп, именно поэтому данные движения дают отличный результат.

Эспандер своими руками

Эспандер

— отличный инструмент для тренировки предплечья. Такой инвентарь стоит дешево, но если вы любите все делать своими руками, то можно запросто изготовить его самому.

Для этого нужно иметь стальную проволоку диаметром 3 мм. Нагрев проволоку с помощью газовой горелки, ее нужно закрутить в виде пружины на два витка. Сделать это можно с помощью тисков, плоскогубцев, трубы, вокруг которой формируются витки, и грубой силы.

Готовая пружина должна быть одновременно достаточно мягкой, чтобы поддаваться усилиям одной руки, но и жесткой, чтобы возвращаться в исходное положение.

Ручки эспандера делают из дерева, плотной резины и пластика, просверлив отверстия для пружины.

Внимание, только СЕГОДНЯ!

ОК. Я когда-то уже тут писала свой отзыв о Джиллиан. Сейчас простыню накатаю

Первое и важное. Любая активность хороша

Проги Джиллиан не хуже других, а сама она очень мотивирующий и позитивный челоывек. Так что будете заниматься — толк будет.

Теперь о проблемах.

Задача Джиллиан (как любого теле тренер) — продать свою программу. К сожалению, это накладывает ограничения, которые приводят к недостаткам. Например, таким:

1. ЗАМИНКА Чтобы продать програму, хорошо бы сделать ее короткой максимально (20 минут в день! и вы звезда!) Для этого Джиллиан жертвует заминкой. После тренировки она сразу кидается на пол для растяжки. Но вам-то спешить не надо. Вы обязательно должны делать заминку. Что это такое? Это когда по окончании тренировки вы не оставнавливаете движение, пока пулсь не придет в норму.

У вас, как у новичка, пульс будет по началу скорее всего просто рвать выше крыши. Продолжайте двигаться (ходьба по комнате, махи руками и т д), пока не успокоите сердце. почему? Потому что сердце ваше продолжает при выском пульсе бешенно перегонять кровь, а мышцы прекартили работу и говорят «Не, спасибо, нам не надо больше». Это плохо для сердца. Я бы и РАЗМИНКУ удлиннила, но это на ваше усмотрение.

2. ТЕХНИКА Формат теле-тренировки не позволяет подробно останавливаться на технике. Поэтому у ДМ этого нет. Посмотрите самостоятельно принципы правильного выполнения основных упражнений на ЮТ, например. — приседы -выпады -отжимания Как держать поясницу, шея, голова… (если есть интерес, пришлю ссылки на доступный разбор техники этих упр с картинками)

3. СЛОЖНОСТЬ Для продаж программа должна хоть как-то быть веселее оыбчной утренней зарядки. И хотя эффективней обычной базы (приседы, выпады, отжиманич, подтягивания) ничего нет, для популярности на эту базу надо навесить «бантик». Иногда это в ущерб простоте выполнения. В программе Джиллиан есть выпады с подключением движений рукми с гантелями. Новичку просто выпады сделать технично почти невозможно. Если еще вы будете руками махать при этом…

Не делайте выпады с вышагиванием вперед (назад). Замените их на присед в разножке (он же статический выпад, он же болгарсикй присед, он же сплит=присед).

То есть для выпада вы не шагаете вперед, а занимаете исхожное положение изеначально уже в виде выпада (колено одной ноги на полу, вторая нога впереди согнута под 90 градусов, ноги при этом не на оной линии, а на ширине плеч. Спина прямая. Вы поднимаетесь и опускаетесь строго вверх-вниз нужное кол-во повторений, потом меняете ногу. так вы сохраните правильое положение ног и корпуса Иначе при вышагивании вперед вас будет штормить из-за слабых мыщц, вы будете терять технику и все закончится больным коленом.

Берем пластиковые бутылки нужного объема (0,5 л, 1 л, 1,5 л, 2 л) и наполняем водой и/или песком. Бутылки с водой будут легче, чем с песком. Бутылки с мокрым песком будут еще тяжелее.

Одной из интересных идей, показалось наполнение бутылок подкрашенной солью. Спорт должен быть в радость!

Какими упражнениями можно заменить приседания?

Столкнувшись с определенными проблемами, люди начинают искать альтернативу. Попробуем разобраться, какими упражнениями можно заменить приседания со штангой, чтобы получить желаемый эффект от тренировок.

Как уже говорили выше, нет такого упражнения, которое может полноценно заменить приседания. Поэтому, для достижения максимального результата, необходимо подбирать целый комплекс упражнений. Все зависит как от целей и задач, так и от состояния и здоровья атлета.

Альтернативные упражнения приседаний со штангой:

1. Приседания на плечах со штангой (на груди). За счет иного расположения штанги смещается акцент нагрузки на квадрицепсы, а также снимается давление с поясницы, переходя больше на брюшные мышцы. В качестве альтернативы не пойдет травмированным атлетам. Вместо штанги можно использовать блин или гирю.
2. Приседание с гантелями. Имеет множество вариаций и слегка недооценено в спортивной среде. Ведь все привыкли приседать со штангой. Однако, данное упражнение может хорошо проработать квадрицепсы и ягодицы.
3. Приседания с отягощением на поясе. Вес вешается на специальный пояс, который используется для отжиманий и подтягиваний. Это может быть как атлетический блинчик, так и гантеля или гиря. Вес находится спереди, поэтому вся нагрузка со спины снимается и в большей степени работают ноги.
4. Выпады. Можно выполнять со штангой или гантелями. Второй вариант предпочтительнее, так как снимает нагрузку с коленей. Однако, несмотря на сложность упражнения, его нельзя использовать в качестве основного. А вот для дополнительного – в самый раз.
5. Становая тяга. Конечно, это упражнение не прокачивает настолько хорошо ноги, но задействует их. В частности классическая тяга на согнутых ногах для минимального воздействия на колени. Хорошо проработает заднюю поверхность бедра и ягодицы вариация становой тяги сумо. Движения чем-то похожи на приседания, кроме того, это также базовое многосуставное упражнение, которое нагружает все тело.
6. Становая с использованием трэп-грифа. Данный аксессуар недавно появился в спорте, но его основная задача – перераспределить нагрузку. За счет чего становая тяга по биомеханики движения стала похожа на классические приседания со штангой на плечах. Однако, есть недостаток – далеко не во всех залах имеется данное оборудование.
7. Приседания на одной ноге. Хоть упражнение и является достаточно тяжелым в исполнении, но при этом не создает вертикальной нагрузки на спину. Даже если работать с отягощением. Упражнение хоть и сложное, но дает хороший эффект в развитии бедер. Но, не нагружая спину, приседание на одной ноге создает нагрузку на колени. Поэтому, лучше выполнять облегченную версию. Например, с опорой.
8. Гак-приседания. Позволяют качественно проработать квадрицепс, при этом снимают осевую нагрузку со спины. Ведь не нужно держать на плечах большой вес. Траектория, по которой происходит движения, безопасна и исключает из работы спину.
9. Жим ногами. Хорошая альтернатива приседаниям, так как за счет разной постановки ног помогает сделать акценты как на квадрицепс, так и ягодицы. Снимает нагрузку со спины и достаточно щадящее по отношению к коленям. Хороший аналог приседаний с различными вариациями.
10. Тренажеры. К ним относится разгибание, сгибание и разведение ног, а также их аналоги. Помогают изолировано проработать те или иные мышечные волокна ног.

Данный перечень достаточно исчерпывающий, чем заменить приседания девушке и парню в различных ситуациях. Комбинация этих упражнений поможет неплохо проработать ноги, не используя классические приседания со штангой.

Лучше воспользоваться советом опытного тренера, который поможет правильно сформировать тренировочную программу. А при проблемах со здоровьем лучшим помощником станет спортивный врач.

Нестабильный центр тяжести

Не стоит сравнивать вес сэндбэга с весом железных собратьев. Мешок наполнен песком, который во время тренировки постоянно перемещается, делая снаряд неудобным и непостоянным, что, в свою очередь, заставляет вас затрачивать дополнительные ресурсы на стабилизацию тела. Рабочий вес сендбега чаще будет ниже, чем рабочий вес штанги. Наличие такого плавающего центра тяжести требует контроля положения тела практически в каждом движении. Отсюда – более качественный и приспособленный к повседневной жизни эффект. Поэтому, сэндбэг не просто альтернатива штанге дома, а нечто большее!

В некоторых случаях присед заменяется жимом ногами в тренажере.

Иногда травма, ограничивая диапазон движений, не позволяет выполнять то или иное движение должным образом, что влияя на технику, аннулирует цель самого упражнения.

Каждый имеющий подобные ограничения, всегда может рассмотреть альтернативные варианты.

Если кто-то из вас попадает в эту категорию, то становая тяга для вас будет более подходящим вариантом. Пожалуй за исключением, если у вас есть серьезная проблема с поясничным отделом. В таком случае, с приседаниями и становой тягой придется подождать до устранения этой проблемы.

При правильной технике и разумном подходе, становая тяга гарантированно повысит ваши силовые показатели и спортивные результаты в любом виде спорта.

Это упражнение имеет все шансы стать одним из самых любимых в вашем арсенале.

Механика выполнения становой тяги снимает нагрузку с коленей в фазе подъема штанги и квадрицепсы включены в этот процесс в гораздо меньшей степени, чем при выполнении приседаний. Это перераспределение нагрузки дает возможность применять становую тягу тем атлетам, которые испытывают дискомфорт от приседаний, либо вовсе не могут выполнять их по каким-то причинам.

Оба упражнения и приседания и становая тяга, довольно сложны для правильного выполнения, несмотря на кажущуюся простоту

По этой причине особое внимание нужно уделить технике

Во время становой, в процесс подъема штанги включаются почти вся задняя часть мышечного корсета. По большей части, это бицепсы бедра, ягодичные мышцы, мышцы спины (включая задние дельтоиды, трапеции и мышцы разгибающие позвоночник). Без дела не остаются также запястья и икроножные мышцы, стабилизирующие тело.

Если принять во внимание, что вышеперечисленные мышцы частенько попадают в разряд «отстающих», то выполнение становой тяги имеет в этом плане некоторое преимущество относительно приседа. Рассказывать об этих двух упражнениях можно часами

И мы думаем, что не раз еще вернемся к этой теме в наших последующих статьях

Рассказывать об этих двух упражнениях можно часами. И мы думаем, что не раз еще вернемся к этой теме в наших последующих статьях.

Чем заменить приседания со штангой на плечах, упражнения аналоги в зале и дома, аналог

Чем можно заменить приседания со штангой	Описание
Румынской тягой	Девушке, которая стремиться набрать массу, приседания со штангой можно вполне заменить румынской тягой. Следует обратить внимание, что выполняться она должна не по классической технике. Следует максимально задействовать ягодичные мышцы, разворачивая немного колени, ступни в сторону.
Становой тягой	Если приседания со штангой на плечах делать нет возможности, обратите внимание на становую тягу. В процессе выполнения упражнения задействуется большое количество мышц. Обязательно нужно постараться найти место для этого упражнения в программе тренировки.
Жимом ногами	Это упражнения профессионалы называют одним из лучших, если человек вынужден отказаться от приседаний со штангой. Это происходит чаще, если болят колени, есть другие медицинские противопоказания. В процессе работы в большей степени нагружается квадрицепс. Ягодичные мышцы практически бездействуют, чтобы выровнять нагрузку стоит добавить изолирующие упражнения, развивающие ягодичные мышцы.
Приседаниями в тренажере Смита	Людям с проблемами суставов достаточно тяжело удерживать равновесие. Чтобы исключить риск травмирования приседания со штангой следует заменить приседаниями в Смите. Здесь все продумано для того, чтобы нагрузка была безопасной для человека.
Статическими выпадами	Для укрепления ног стоит делать статические выпады, для них понадобятся небольшие гантели (гири). Упражнение нужно выполнять сетами, повторяя их несколько раз.
Упражнением «стенка»	Дома проще всего делать это упражнение. Необходимо подойти к стенке, прижать спину и плавно опуститься, пока между бедрами и голенями не образуется угол в 90 градусов. В таком положении следует задержаться на минуту.

Приседания со штангой – одно из базовых упражнений, которое обязательно должно быть в программе мужской тренировки. Женщинам проще обойтись без него, а вот мужчинам стоит грамотно подходить к такому упражнению.

Довольно часто ему начинают искать замену из-за невозможности брать такую нагрузку по состоянию здоровья. Многие занимаются дома, где нет штанги, что также служит поводом корректировать тренировки, но продолжать поддерживать себя в форме.

Есть несколько базовых вариантов, чем заменить приседания со штангой, тренируясь в спортивном зале или дома. Нагрузку следует выбирать правильно, учитывая состояние здоровья и возможные противопоказания.

Альтернатива 1: Фронтальные приседания

Аргументы в пользу замены. Это по-прежнему приседания, но поскольку штанга находится на груди, а не на плечах, разница очень велика. По сравнению со стандартными приседаниями фронтальные в большей степени нагружают квадрицепсы, чем ягодичные мышцы, так что это отличное упражнение для каждого, кто хочет прокачать переднюю поверхность бедра.

Фронтальные приседания

Но что особенно важно для людей с болями в пояснице, фронтальные приседания заставляют держать корпус в максимально вертикальном положении (в противном случае штанга упадет на пол), благодаря чему уменьшают нагрузку на позвоночник.

Советы эксперта. Скрестите руки на груди, чтобы создать «полку» для штанги. Используйте тот хват, который вам больше нравится. Опускайтесь до положения, в котором бедра почти параллельны полу.

Берпи с приседанием

О волшебной пользе упражнения берпи мы уже писали. Осталось только добавить, что в комплексе с приседанием его польза на все группы мышц увеличивается в 2 раза!

Как выполнять. Начните с положения высокой планки на прямых руках и подтяните руки и поднимите корпус, принимая положение приседа. Руки оторвите от пола. Затем снова опуститесь в планку. Выполните 3 подхода по 15 раз.

читать также 4 самых эффективных упражнения, которые помогут избавиться от целлюлита

Мы рассказали вам о вариантах приседаний, которые в 10 раз эффективней прокачивают ягодицы. Всего 10-15 минут в день, и вы – настоящая Джей Ло!

Альтернатива 2: Приседания Джефферсона

Аргументы в пользу замены. Упражнение часто называют «становой тягой» Джефферсона, но поскольку спина находится в вертикальном положении, оно больше напоминает приседания, чем традиционную становую тягу, где приходится наклоняться вперед, поскольку штанга находится впереди ног. В этом варианте вам нужно «оседлать» штангу. Выпрямленная спина — главная причина, почему при проблемах с позвоночником многие выбирают приседания Джефферсона.

Советы эксперта. Тело напряжено, грудь вперед, спина прямая, поднимаетесь со штангой за счет разгибания в коленных и тазобедренных суставах, отталкиваясь пятками. При обратном движении позвольте ягодицам немного отклониться назад. Когда бедра будут параллельны полу, или штанга коснется земли, возвращайтесь в положение стоя.

Альтернатива 3: Приседания Зерхера

Аргументы в пользу замены. Приседания Зерхера — еще один отличный вариант для снижения нагрузки на поясницу. Штанга находится намного ниже (по центру туловища, а не на плечах), в результате чего существенно уменьшается действие компрессионной силы на позвоночник. Подобно фронтальным приседаниям, приседания Зерхера заставляют удерживать корпус в максимально вертикальном положении, а заодно позволяют приседать достаточно глубоко.

Приседания Зерхера

Советы эксперта. Повесьте штангу в силовой раме ниже высоты плеч. Положите штангу на сгиб локтевых суставов, согнутых под углом 90 градусов. Согните колени и тазобедренные суставы; дайте ягодицам немного уйти назад; опуститесь в нижнюю позицию. Когда бедра будут параллельны полу, генерируйте усилие от пяток, чтобы вернуться в положение стоя.

Виды приседаний

Способов выполнения этого упражнения много. Чередуйте варианты приседов, чтобы давать нагрузку на разные группы мышц. Приседания различаются по расположению центра тяжести, по глубине, расположению стоп, статической или динамической манере выполнения.

По расположению центра тяжести

Приседы во многих видах спортивных дисциплин выполняются с утяжелением (гирей, штангой, гантелями):

1. Приседания со штангой на плечах. Гриф штанги располагается на верхней части спины (трапециях). Самый продуктивный вариант упражнения. Считается более безопасным, чем фронтальный присед, благодаря более устойчивой позиции. Больше всего работают квадрицепс и ягодичные мышцы. Стабилизаторами выступают бицепсы бедер и разгибатели позвоночника.
2. Фронтальные приседания со штангой. Это вид упражнения, при котором гриф лежит на передних дельтах. Акцент смещается на квадрицепс. Глубокие фронтальные приседания помогают увеличить результативность толчка и рывка, что полезно для тяжелоатлетов и кроссфитеров.
3. Приседания с гантелями. Их можно использовать в спортзале и в домашних тренировках. Гантели (в домашних условиях начинающие спортсмены часто вместо них используют бутылки с песком или водой) удерживают в руках, свободно опущенных вдоль тела. По воздействию похожи на приседания со штангой на плечах, но включается меньше мышц-стабилизаторов. Да и нагрузка обычно меньше, ведь на штангу можно легко нагрузить больший вес и его будет проще удержать на спине.

   Разновидность данных приседаний — гоблет-присед, когда используется одна гантель (или гиря), удерживаемая на уровне груди.

По глубине

Разная глубина приседа задействует разные мышцы ног и спины:

Частичные или неглубокие приседания. Этот вид упражнения задействует в основном только квадрицепс. Чаще всего его выполняют большинство новичков и даже более опытные атлеты, так как не умеют или не хотят приседать глубже (что сложнее, хотя и эффективнее). Не нужно гнаться за весом, делая частичные приседания, это травмоопасно и не имеет смысла с точки зрения эффективности в наборе мышечной массы.

Приседы до параллели. Самая распространенная форма приседов. Глубина опускания в нем ограничивается положением, в котором бедро параллельно полу.

Глубокие приседы. При выполнении глубоких приседаний таз опускается ниже колен. Этот вариант наиболее травматичен для коленного сустава из-за большого изгиба колен. Этот присед создает большую нагрузку на ягодицы, поэтому его часто используют девушки, желающие подкачать попу.

По расположению ног

В зависимости от позиции ног приседания делятся на:

Гакк-приседания. Их выполняют, подняв штангу с пола и удерживая ее за спиной на вытянутых руках. Также для этого упражнения в спортзалах есть специальный тренажер, в котором выполнять его гораздо удобнее. В процессе выполнения часть нагрузки с ног перекладывается на спину. В тренажере можно сместить нагрузку на внешнюю часть бедра, поставив ноги на ширину плеч.

splitov27 — stock.adobe.com

Сисси-присед. Отклонитесь от упора максимально назад, стараясь торс и бедра удерживать в единой плоскости. Эта техника задействует нижнюю часть квадрицепса у колен. Для успешного выполнения упражнения необходима неплохая гибкость.

Плие и сумо. Для их выполнения нужно широко поставить ноги, развести в стороны колени и носки. Оба вида нагружают внутреннюю поверхность бедер. Плие выполняются с отягощением на вытянутых руках или на дельтах. Выполняя такие приседания, втяните живот, максимально напрягите ягодицы.

Приседания Зерхера. Положите гриф штанги на локтевые сгибы и удерживайте его перед грудью. Данный вид разгружает спину, однако удержать достаточно тяжелую штангу таким образом будет непросто. Именно поэтому этот присед редко встречается в залах.

Хинду, или хинди. Эти приседы подразумевают отрыв пяток от пола при опускании тела в нижнюю точку. Считаются более травмоопасными, чем традиционный вариант.

На одной ноге, или «пистолетик». Приседая так, вы улучшите координацию движений. Такие приседы не подходят людям с больными коленями или с плохой гибкостью суставов.

Альтернатива 4. Приседания на одной ноге

Аргументы в пользу замены. У упражнения приседания на одной ноге есть несколько других названий (например, болгарские сплит-приседания), возможно потому, что оно представляет нечто среднее между приседаниями и выпадами — ноги расставлены, одна нога впереди, другая — сзади. Положение, похожее на выпады, позволяет держать спину перпендикулярно полу и защищает от опасного наклона вперед, который часто становится причиной боли в пояснице.

Поскольку одна нога находится сзади, можно выдвинуть переднюю ногу максимально далеко вперед — настолько, насколько это необходимо для защиты коленного сустава от лишней нагрузки. В этом упражнении у вас есть выбор: можете положить на плечи штангу или взять в руки гантели.

Советы эксперта. Если выбрали гантели, лимитирующим фактором может стать сила хвата; в таком случае переключитесь на штангу. Согните переднее колено и тазобедренный сустав. Опускайтесь вниз, пока бедро передней ноги не будет параллельно полу. При движении вверх отталкивайтесь пяткой и возвращайтесь в исходное положение, используя для балансировки заднюю ногу.

Домашняя тренировка без штанги

Накачать мышцы ног приседаниями без веса практически невозможно. Упражнения без отягощений призваны разминать тело перед силовыми нагрузками либо дополнять аэробный тренинг, предназначенный для похудения.

Даже в домашних занятиях для укрепления нижних конечностей необходимо использовать гантели, утяжелители, подручные предметы в качестве груза. Для тех, кто предпочитает самостоятельные тренировки дома, мы предлагаем комплекс упражнений для проработки мышц ног:

1. Разминочная часть. Длительность элементов — 30 секунд каждый. Быстрые приседания с собственным весом, прыжки с высоким подниманием колен, бег с захлестыванием голеней на месте. Закончив упражнения, передохните 30–40 секунд и повторите цикл.
2. Приседания с весом (3х15). Для выполнения понадобится крепкий рюкзак. Кладем в него тяжелые книги или бутылки с водой и набрасываем на плечи. Расставляем ступни немного шире тазовых костей, разворачиваем носки наружу, прогибаем поясницу, отводим лопатки назад. На вдохе плавно опускаем таз, одновременно с этим сводим руки перед собой. Выдыхаем и поднимаемся.
3. Зашагивания (3х15). Для выполнения нужно подобрать устойчивую платформу, например, ящик или скамью. Высота подставки должна быть не менее 50–60 см. Рюкзак с отягощениями оставляем на спине. Делаем правой ногой шаг на платформу, выпрямляемся на ней и подставляем левую. Отшагиваем на пол в обратном порядке. Следующее повторение начинаем с левой ноги. При выполнении спину стараемся держать прямо, без наклона вперед и «округления».
4. Болгарские выпады (3х15). Берем в руки две гантели или бутылки с водой. Встаем в метре от дивана и разворачиваемся к нему спиной. Отводим одну ногу назад и прижимаем верхнюю часть стопы к сидению. Расправляем плечи, слегка прогибаем поясницу вперед. На вдохе опускаем таз до параллели бедра с полом, на выдохе — выпрямляемся. После завершения сета меняем положение ног и повторяем.
5. Приседы-пистолетики (3х15). Для начала следует освоить технику упражнения с собственным весом. После этого можно добавлять отягощения в виде утяжелителей на спину. Встаем правым боком к подоконнику или любому устойчивому предмету мебели и кладем на него руку. Приподнимаем левую ступню и удерживаем ее на весу, колено стараемся полностью распрямить. Медленно приседаем на правой ноге, одновременно поднимаем левую до горизонтального положения. Достигнув нижней точки, начинаем плавно подниматься. Выполнив сет, разворачиваемся левой стороной к опоре и повторяем.
6. Мертвая тяга (3х15). Встаем ровно, ступни ставим близко (10–15 см). Берем в руки одну гирю или тяжелую гантель и опускаем снаряд к паху. Расправляем плечи и слегка прогибаем поясничный отдел. На вдохе плавно наклоняемся и опускаем груз ниже коленей. Одновременно с этим слегка сгибаем ноги. На выдохе — медленно поднимаемся. При выполнении голову не опускаем, смотрим постоянно вперед.
7. «Стульчик» или «стенка» (3 подхода по 1 минуте). Прижимаем спину к стене и плавно опускаем корпус до образования прямого угла между голенями и бедрами. Ладони кладем на коленные чашечки. Удерживаем такое положение в течение 60 секунд.

Тренироваться по программе следует не более 2 раз в неделю. Между занятиями нужно делать паузы в 1–2 дня.

В дополнение к домашним упражнениям рекомендуем проводить 1 интенсивную тренировку на стадионе: ускорения, прыжки через барьеры, забегания по лесенкам трибун и т. п. Добавочные нагрузки помогут сократить жировую прослойку и укрепят мышцы и связки нижней части тела.

Альтернатива 5: Приседания в тренажере Смита

Аргументы в пользу замены. Каждый, кто винит тренажер Смита в недостатке «практичности», не открывает свой разум перед теми возможностями, которые предлагает этот тренировочный инструмент. Применительно к приседаниям тренажер Смита обладает рядом неоспоримых преимуществ:

• Открывает возможность для безопасной перегрузки мышц нижней части тела тяжелым весом и максимальной стимуляции роста массы и силовых показателей, поскольку вам не надо думать о балансировке.
• Позволяет менять положение стоп и задействовать различные отделы ног. Например, выдвинув стопы дальше вперед (со штангой так не получится), вы сместите нагрузку на ягодичные мышцы, что очень понравится тем, кто хочет акцентировано прокачать эту зону.
• Уменьшает угол сгибания в голеностопном суставе и снижает нагрузку на колени, поскольку стопы выдвинуты вперед. Вспомните выпады, при которых более широкий шаг вперед не дает коленям выйти за плоскость пальцев ног.

Приседания в тренажере Смита

Советы эксперта. Приседания в тренажере Смита — особенно удачный выбор, если вы выполняете упражнение в конце тренировочной сессии. Например, когда хотите проработать мышцы меньшим весом на фоне предварительного утомления. Если будете приседать не в вертикальном (штанга движется вверх и вниз), а в наклонном тренажере, ставьте ноги у переднего края рамы и смотрите вперед, чтобы было проще повторять естественную траекторию штанги.

Тренировка ног при травмах и болях в спине

Прежде всего нужно выявить ошибки в технике приседаний. Как правило, перенапряжение мышц возникает в результате «округления» позвоночника или выталкивания веса спиной, а не ногами.

На протяжении всего подхода удерживайте поясницу прогнутой, а лопатки сведенными вместе.

Во время приседа не наклоняйтесь сильно вперед. В противном случае возрастает опасная нагрузка на поясничный отдел, а центр тяжести смещается на носки, что приведет к падению.

Главная опасность приседов с большим весом — компрессионное воздействие на позвонки. При возникновении болезненных ощущений необходимо максимально снизить нагрузку для спины. Для этой цели мы подобрали эффективные упражнения, позволяющие заменить силовые приседания со штангой на плечах.

Перед началом занятия обязательно «разогрейте» тело. Рекомендуем использовать тяжелоатлетический пояс.

• Фронтальные приседы (3х8х10). Упражнение примечательно тем, что позволяет перераспределить большую часть нагрузки на мышцы ног. Из-за смещения центра тяжести вперед, вес снаряда должен быть ниже, чем при классических приседах. Итак, располагаем гриф на стойках, на уровне грудных мышц. Беремся за снаряд, ладони немного шире плеч. Подсаживаемся и прижимаем штангу к верхней части груди и передним дельтам. Жестко фиксируем плечевой пояс и руки. Снимаем вес с упоров и отходим назад. Расставляем стопы немного шире плеч и на вдохе плавно опускаем таз. Выдыхаем и поднимаемся. При выполнении избегаем следующих ошибок: отрыв пяток, «округление» спины, сильный наклон вперед, сведение коленей внутрь.
• Приседания Джефферсона (3х10–15). При выполнении упражнения вес находится на уровне паха, что частично снимает нагрузку с позвоночника. При опускании спина остается в вертикальном положении, снижается опасное воздействие на поясницу. Кладем штангу на пол и становимся по обе стороны от нее (граф между ног). Стопы расставляем шире плеч, носки разворачиваем наружу. Пах находится строго над серединой грифа. Подсаживаемся, беремся за снаряд разнохватом, при этом одна рука спереди, вторая — сзади. Поднимаемся, распрямляем спину и сводим лопатки вместе. Жестко фиксируем положение плечевого пояса. На вдохе приседаем, опускаем снаряд до касания пола, на выдохе — поднимаемся. Избегаем следующих ошибок: наклон корпуса вперед, расслабление верхней части спины, «округление» позвоночника, сведение коленей внутрь.
• Приседания Зерхера (3х10–12). В упражнении вес снаряда удерживается руками, на локтевых суставах, что позволяет снять нагрузку с поясничного отдела позвоночника. Штанга располагается на уровне живота, что также помогает разгрузить спину и задействовать в большей степени мышцы ног. Перед началом обматываем гриф полотенцем, чтобы не травмировать кожу. Слегка подсаживаемся, прижимаем внутреннюю сторону локтевых суставов к грифу и смыкаем ладони в замок. Прогибаем поясницу, напрягаем руки и снимаем снаряд со стоек. Делаем шаг назад. Стопы расставляем чуть шире тазовых костей. На вдохе приседаем, на выдохе — поднимаемся. Избегаем следующих ошибок: расслабление плеч и рук, наклон вперед, перенос веса тела на носки.
• Приседания с отягощением на поясе (3х10–12). Для выполнения понадобится прочный ремень с надежными креплениями для подвесных элементов. Благодаря отсутствию нагрузок, сдавливающих позвоночник сверху, упражнение могут выполнять люди, имеющие проблемы со спиной. Встаем на две платформы высотой не менее 50 см. Можно использовать плио-боксы, одинаковые скамейки, любые другие устойчивые предметы. Расстояние между стоп — шире плеч. Разворачиваем носки наружу под углом 45°. Подвешиваем груз на ремень. Расправляем спину, руки вытягиваем перед собой. На вдохе плавно опускаемся в глубокий присед, на выдохе — поднимаемся. Избегаем следующих ошибок: наклон корпуса вперед, «округление» позвоночника, сведение коленей внутрь, опускание головы.
• Жим ногами (3х10–12). Для выполнения используется тренажер с двигающейся под наклоном платформой. Преимущество станка — отсутствие осевой нагрузки на позвоночник, что позволяет эффективно тренировать мышцы ног и ягодиц без угрозы травмировать спину. Садимся в тренажер, прижимаем стопы к платформе примерно на ширине плеч. Носки слегка разводим в стороны. Приподнимаем вес и убираем стопоры. На вдохе сгибаем ноги, на выдохе — плавно выталкиваем каретку с грузом. При выполнении голову прижимаем к сидению, а ладонями крепко обхватываем рукояти. Чтобы обезопасить коленные суставы, в верхней точке не выпрямляем ноги до конца. Избегаем следующих ошибок: отрыв пяток от платформы, подъем таза от сидения, сведение коленей внутрь.
• Приседания Гаккеншмидта (3х10–12). Штанга удерживается на прямых руках за спиной. Такая техника, а также низкий центр тяжести, позволяют снять опасную нагрузку с позвоночника и эффективно проработать мышцы ног. Ставим штангу на пол и разворачиваемся к ней спиной. Опускаем таз, беремся за гриф и медленно выпрямляемся. Прогибаем поясницу, отводим лопатки назад, фиксируем руки и плечи в таком положении. На вдохе плавно приседаем до касания снарядом пола, на выдохе — поднимаемся. При выполнении избегаем следующих ошибок: «отбивка» штанги в нижней точке, резкий рывок вверх, «округление» позвоночника, опускание головы.

Если проводите тренировку ног без приседаний со штангой на плечах, используйте 1–2 рассмотренных выше упражнения в качестве «базы». Выбранные элементы хорошо нагрузят всю нижнюю часть тела, усилят выработку гормонов роста, помогут избавиться от лишних килограммов. Чтобы «добить» мышцы, выполняйте разгибание ног в сидячем тренажере или выпады вперед с гантелями.

Альтернатива 6: Гакк-приседания со штангой

Аргументы в пользу замены. На первый взгляд упражнение может показаться немного странным, как будто вы делаете становую тягу наоборот, ведь штанга находится позади ног, а не перед ними. Но так и задумано. На самом деле, гакк-приседания со штангой существуют уже много десятилетий, намного дольше, чем гакк-приседания в тренажере, который есть в большинстве коммерческих спортзалов.

Это движение уникально, потому что штанга находится сзади. Нагрузка на поясницу ниже по сравнению со стандартной становой тягой, так как вам не приходится сильно наклоняться вперед. В таком положении гораздо проще удерживать центр тяжести над пятками, как это следует делать во время стандартных приседаний со штангой. В этом ключевое преимущество для людей с проблемной поясницей.

Советы эксперта. Обе ладони могут смотреть назад, но если хотите, можете использовать и перекрестный хват, при котором одна ладонь обращена вперед, другая — назад. Держите спину прямо (не округляйте поясницу), а позвоночник в нейтральном положении как в позитивной, так и в негативной фазе каждого повторения.

5 лучших альтернатив приседаниям для всех спортсменов

Развитие сильных ног без приседаний вполне возможно, просто добавьте эти лучшие альтернативы приседаниям в свои тренировки.

Добавление вариаций в вашу рутину, как правило, хорошо, если вы остаетесь последовательным.

Ли Хейворд из Total Fitness Bodybuilding опровергает ошибочное представление о том, что для наращивания ног нужно приседать.

«Некоторые из лучших бодибилдеров смогли накачать массивные ноги без [приседаний]», — говорит он.

 Добавьте эти лучшие альтернативы приседаниям в свою программу, если у вас есть проблемы с приседанием.

Содержание

• 5 лучших вариантов приседаний для всех спортсменов
  • Жим ногами
  • Разгибание ног
  • Сгибание ног
  • Подъемы на шаг
  • Гакк-приседания 90 020

Приседания — это главные упражнения, но некоторые люди не могут выполнять их должным образом из-за проблем с подвижностью или проблем с коленями, спиной или другими суставами. Это не означает, что эти люди не видят прогресса; есть некоторые варианты, которые могут дать такие же отличные результаты.

«Найдите упражнения, которые вам нравятся, которые вы можете выполнять, и сосредоточьтесь на них», — рекомендует Хейворд.

«Ты просто должен работать мышцами. То, как вы выполняете работу, на самом деле не имеет значения, если вы выполняете работу».

Жим ногами

Жим ногами — отличная альтернатива приседаниям для укрепления ног. В отличие от приседания, оно не требует баланса, так как вся ваша спина будет точкой соприкосновения. Это, однако, означает, что жим ногами задействует немного меньше мышц, чем традиционный присед со штангой на спине.

Разгибание ног

Тренажер для разгибания ног нацелен на квадрицепсы и является отличной альтернативой приседаниям. Это упражнение работает немного иначе, чем приседания со штангой на спине, но в сочетании с таким упражнением, как жим ногами, ваша тренировка должна быть довольно разносторонней.

Сгибание ног

Сгибание ног — отличное упражнение для изоляции и проработки мышц подколенного сухожилия, которые придают силу мышцам верхней части ног. Если у вас нет доступа к тренажеру для сгибания ног, вы можете выполнять это упражнение с лентой вокруг лодыжек или попробовать скандинавские сгибания.

Step Ups

Step Ups просты, как и их название, но это не значит, что они неэффективны. Step-Ups задействуют в первую очередь ягодичные мышцы, квадрицепсы и подколенные сухожилия. Что касается альтернативы приседаниям, то подъемы на ступеньки задействуют одинаковое количество мышц, особенно при выполнении с отягощением, при этом улучшая одностороннюю силу.

Гакк-приседания

Гакк-приседания — это вариант приседаний, который выполняется на тренажере и включает отталкивание веса от себя под углом, когда вы снова встаете.

Это упражнение отлично активирует квадрицепсы и является отличной альтернативой приседаниям для тех, кто не может выполнить последнее. Имейте в виду, что HS не активирует мышцы туловища, так как баланс не требуется.

Источники изображений

• BOXROX-16: Stevie D Photography

Последние статьи

Новости по теме t Альтернативы

Приседания часто называют «королем упражнений в спортзале». — тоже не зря. Правильно выполненные приседания со штангой задействуют практически все мышцы тела. ¹ Если вы хотите стать сильнее, вам помогут приседания. Если вы хотите стать больше, вам помогут приседания. Если вы хотите похудеть, вам помогут приседания. Таким образом, большинство хороших программ включают приседания.

Приседания часто называют «королем тяжелоатлетических упражнений» — и на то есть веские причины. Правильно выполненные приседания со штангой задействуют практически все мышцы тела. ¹ Если вы хотите стать сильнее, вам помогут приседания. Если вы хотите стать больше, вам помогут приседания. Если вы хотите похудеть, вам помогут приседания. Таким образом, большинство хороших программ включают приседания.

Так зачем кому-то нужна альтернатива приседаниям со штангой ? Ну, есть пара причин. Возможно, вы заметили ранее, что я упомянул «правильно выполненный присед со штангой». Приседания на четверть в машине Смита не подходят под это описание, извините. Какими бы важными ни были приседания как упражнение и модель движения, никакое другое упражнение не выполняется столь многими людьми так плохо.

Приседания требуют одновременного движения бедрами, коленями и лодыжками. ² Любому человеку с ограничениями движения в любом из этих суставов будет трудно правильно приседать, и добавление нагрузки в этом случае не является хорошей идеей. Приоритет всегда должен отдаваться мастерству движений перед увеличением нагрузки .

Травма — еще один случай, когда приседание может быть неподходящим движением. Травмы спины, колена, лодыжки или бедра часто приводят к боли во время приседаний — даже травма плеча делает удержание штанги проблематичным для многих. В этом случае доступны варианты — проталкивать боль, чего я точно не советую, или искать альтернативные упражнения.

Если вы не можете приседать из-за ограничения движения или травмы, вам все равно нужен определенный объем ног, чтобы двигаться вперед. ³ Лучше всего рассматривать упражнения, которые имитируют работу суставов или групп мышц, участвующих в приседаниях.

Эти два, конечно, часто два в том же самом. Как указывалось ранее, приседания задействуют бедро, колено и лодыжку. В частности, в концентрической фазе приседания совместные действия: разгибание бедра, разгибание колена и подошвенное сгибание стопы. Нашими основными мышечными группами являются ягодицы, квадрицепсы и икры. ⁴

Чтобы найти лучшие альтернативные упражнения, нам просто нужно найти упражнения, которые задействуют эти суставы, чтобы проработать эти мышцы. Они очень тяжелые и, как таковые, являются фантастическим упражнением для гипертрофии ног. Просто поставьте заднюю ногу на предмет позади вас (коробку из пенопласта, скамью, штангу в стойке и т. д.), а переднюю ногу согните под углом 90 градусов.

Суть не в том, чтобы двигаться вперед в каждом повторении, а прямо вверх и вниз .

Многие люди с травмами бедра могут безболезненно выполнять BSS, поскольку это одностороннее упражнение (одна нога), что означает, что бедро может двигаться более свободно, чем в стандартном приседе.

Выпады

Выпады — одно из лучших упражнений, которые вы можете выполнять в тренажерном зале, и точка. Что мне в них больше всего нравится, так это их универсальность. Они также задействуют бедро, колено и лодыжку и поэтому являются идеальной альтернативой приседаниям. Как и в случае с BSS, выпад позволяет многим людям с травмой бедра или спины выполнять упражнение без боли.

Для тех, кто испытывает боль в коленях, выпады — фантастическое упражнение. Если выполнение выпада по-прежнему вызывает боль в колене, просто выполните обратные выпады. Обратные выпады серьезно недооценивают как развивающие силу ног.

Становая тяга

Несмотря на то, что становая тяга не является приседанием (это шарнир), и поэтому на самом деле она не является заменой приседания, это упражнение, которое вы обязательно должны продолжать делать, если можете. Почему? Какими бы фантастическими ни были выпады и сплит-приседания, они не могут конкурировать со становой тягой в построении взрывной силы всего тела .

Многие люди с травмами лодыжек, коленей и бедер могут безболезненно поднимать тяжелые веса в становой тяге, а продолжительное и осторожное воздействие этих нагрузок даже при травме означает, что возвращение к тренировкам будет гораздо менее проблематичным, чем полный перерыв.

Толкание саней

Сани — одно из величайших изобретений для тренировок . Это очень тяжело, почти невозможно сделать неправильно, и это не вызывает длительной болезненности.

Сани любят тренеры и ненавидят спортсмены во всем мире, и при правильном использовании это фантастический способ увеличить объем тренировки нижней части тела без приседаний. Учитывайте абсолютную нагрузку на сани, а затем умножайте ее на каждый шаг, который вы делаете, и этот объем начинает быстро складываться.

Ссылки :

1. Dahlkvist, N.J., P. Mayo, and B.B. Seedhom. «Силы при приседании и вставании из глубокого приседа». Инженерия в медицине 11, вып. 2 (1982): 69-76. doi: 10.1243/emed_jour_1982_011_019_02.

2. Шенфельд, Брэд Дж. «Кинематика и кинетика приседаний и их применение в выполнении упражнений». Журнал исследований силы и физической подготовки34, вып. 12 (2010): 3497-506. doi: 10.1519/jsc.0b013e3181bac2d7.

3. Шенфельд, Брэд Дж. «Механизмы мышечной гипертрофии и их применение в тренировках с отягощениями». Журнал исследований силы и физической подготовки34, вып. 10 (2010): 2857-872. doi: 10.1519/jsc.

Латеральная широкая мышца бедра (Четырехглавая мышца бедра) — vet-Anatomy

 ПОДПИСАТЬСЯ

Рентген лопатки в Нижнем Новгороде

Рентген лопатки в Нижнем Новгороде: 46 клиник, цена от 250 до 1400 руб (в среднем 862), запись на рентген лопатки, фотографии и характеристики оборудования. Выберите недорогую клинику с услугой «Рентген лопатки» недалеко от Вас и с хорошими отзывами пациентов. все цены на рентген

Клиника «Альфа-Центр Здоровья»

Цены на Рентген

Рентгенография лопатки (стандартное исследование) 1 160₽

Медицинский центр «Русмед» на Окском Съезде

Цены на Рентген

Рентген лопатки от 620₽

Клиническая больница «РЖД-Медицина» на Таллинской

Цены на Рентген

Рентген лопатки от 1 010₽

Клиническая больница «РЖД-Медицина» на проспекте Ленина

Цены на Рентген

Рентген лопатки от 1 010₽

Клиника «Эс-Медик»

Цены на Рентген

Рентген лопатки от 750₽

Поликлиника «РЖД-Медицина» на Таллинской

Цены на Рентген

Рентген лопатки от 1 010₽

Клиника «Садко» на Бекетова

Цены на Рентген

Рентген лопатки от 1 250₽

Медицинский центр «Радуга Здоровья»

Цены на Рентген

Рентгенография лопатки в 2-х проекциях 2 снимка 1 000₽

Клиника «Александрия» на Ошарской

Цены на Рентген

Рентген лопатки от 920₽

Клиника «Ника Спринг» на Горького 226

Цены на Рентген

Рентген лопатки от 1 400₽

Клиника «Ника Спринг» на Могилевича

Цены на Рентген

Рентген лопатки от 1 400₽

Клиника «Ника Спринг» на Ошарской

Цены на Рентген

Рентген лопатки от 1 400₽

Медицинский центр «РусМед» на площади Свободы

Клиника «Садко» на Родионова

Цены на Рентген

Рентген лопатки от 1 250₽

Офтальмологическая клиника «Ника Спринг»

Цены на Рентген

Рентген лопатки от 1 400₽

Клиника «Садко» на Ленина

Цены на Рентген

Рентген лопатки от 1 250₽

Клиника «Садко» на Сормовском шоссе

Цены на Рентген

Рентген лопатки от 1 250₽

Детская городская больница №1

Цены на Рентген

Рентген лопатки от 580₽

Городская больница №3

Цены на Рентген

Рентген лопатки от 530₽

Городская больница №13

Невролог Жакупбаев назвал 3 причины, почему болит шея и спина между лопатками

• Здоровье

Эксперт назвал восемь способов справиться с болью. Но какой из них подойдет именно вам, может определить только врач после осмотра и анализов.

25 мая 2022

Источник:

iStockphoto

«Доктор, у меня болят лопатки», — с этой фразы многие начинают свой визит к неврологу. Однако надо понимать, что сами лопатки болеть не могут, неприятные ощущения появляются где-то рядом и распространяются на всю верхнюю треть спины. Поэтому так важно найти источник боли и выбрать правильную тактику лечения.

— Боль в шее и плечах после долгой офисной работы ощущали многие, — говорит невролог «Смарт Клиник» Авель Жакупбаев. — Одной из причин может быть раздражение заднего лопаточного нерва.

Задний лопаточный нерв — это часть плечевого сплетения от корешка диска С5. Нерв проходит через лестничные мышцы, которые находятся в шее, отвечают за движение позвоночника и приподнимают грудную клетку при дыхании. Также задний лопаточный нерв контролирует мышцу, которая поднимает лопатку, и ромбовидную мышцу.

— Когда нерв раздражается, появляется боль, повышенная чувствительность в области его влияния, покалывание и жжение, — объяснил невролог Жакупбаев. — Если же нерв поврежден, то сила снижается вплоть до паралича, падает чувствительность до полного ее отсутствия, боль есть, но не во всех случаях.

Читайте также

При раздражении заднего лопаточного нерва люди чувствуют боль в шее и грудном отделе позвоночника на уровне лопаток. При повреждении  нерва появляется «крыловидная лопатка» — нижний угол лопатки отстает от грудной клетки.

— Происходит это из-за слабости ромбовидной мышцы и мышцы, поднимающей лопатку, — уточнил врач.

В чем же причина нарушений? Их может быть несколько:

• радикулопатия (синдром, который появляется из-за сдавливания спинномозговых корешков — прим. ред.) С5 на фоне грыжи межпозвонкового диска;

• ущемление нерва на уровне средней лестничной мышцы;

• раздражение нерва из-за длительного спазма мышц шеи — выраженный миофасциальных/мышечно-тонический синдром шейного отдела.

— При радикулопатии может дополнительно появляться боль в руке со стороны поражения, — предупреждает о дополнительных симптомах невролог Авель Жакупбаев. — Лечение обсуждать сложно, потому что причины разные, и степень повреждения тоже может быть разная. Важно воздействовать на причину проблемы и уделить внимание дальнейшей профилактике.

Читайте также

• Таблетки — обезболивающие, миорелаксанты;

• инъекции/блокада;

• массаж;

• высокоинтенсивный магнит;

• ударно-волновая терапия;

• высокоинтенсивный лазер;

• иглорефлексотерапия;

• физическая реабилитация.

Автор текста:Алена Безменова

Сегодня читают

Названа специя, которая замедляет старение и повышает выработку коллагена

Целебные травы от холестерина, которые мы принимаем за сорняки, растут вокруг нас

«Ленивые восьмерки», «колечки» и еще 7 упражнений для прокачки мозга в пожилом возрасте

Почему нельзя вытирать лицо полотенцем — мнение врача

Психолог Лабковский рассказал, как случайные фразы из детства разрушают нашу жизнь

Дискинезия лопатки – Physiopedia

Содержание

• 1 Введение
• 2 Биомеханика лопатки
• 3 Этиология
• 4 Клиническая картина
• 5 Клиническое обследование
  • 5. 1 Определение наличия или отсутствия дискинезии
  • 5.2 Ручные движения лопатки
  • 5.3 Оценка окружающих конструкций
  • 5.4 Мышечные тесты
  • 5,5 Основная оценка
  • 5.6 Показатели результатов
• 6 Физиотерапевтическое управление
• 7 Презентации
• 8 Каталожные номера

Дискинезия лопатки (СД) — это термин, описывающий физическое нарушение, при котором изменяется положение и движение лопатки. Вместо дискинезии часто используются слова дискинезия или дисритмия. ^{[1] [2] [3]} Одним из других терминов, используемых для SD, является крыло лопатки, но это другое состояние, которое приводит к дискинезии лопатки, обычно после длительного повреждения грудного или спинного добавочного нерва. ^{[4] [5] [6]}

СД может наблюдаться у спортсменов, занимающихся верхом над головой, или у пациентов с патологией плеча, такой как заболевание ротаторной манжеты плеча, нестабильность плечевого сустава, импинджмент-синдром и разрывы губ, а также у здоровых людей. ^{[7] [8]}

Жим штанги лёжа — техника, видео, ошибки

Тип упражнения: базовое

Основные мышцы: грудные

Вспомогательные мышцы: передняя дельта, трицепс

Сложность упражнения: средняя

Оборудование: штанга

Жим штанги лёжа — это классическое базовое упражнение, которое придает массу и силу верхней части тела. Без этого упражнения у вас не получится раскачать массивные грудные мышцы, придать им форму. Очень много тонкостей и техник в этом упражнении, если вы новичок? то жать вам обязательно, но не совершайте самую распространенную ошибку. Не надо гнаться за весами буквально в первый же месяц, с одной стороны всё верно, без прогрессии нагрузки не будет роста, а с другой — вы словите травму и быстро упретесь в свой предел. Выход один — тщательно учите технику и поначалу выполняйте упражнение на 12 раз за один подход, пока не окрепните.

Исходное положение

Ложитесь на лавку для жима так, чтобы глаза находились прям под грифом. Упритесь в лавку для жима ягодицами, лопатками и головой, поясницу необходимо прогнуть, ноги поставьте шире плеч и упритесь ими в пол, лопатки должны быть сведены вместе. Беритесь за штангу шире своих плеч, хватом “в замок”, чтобы штанга не упала. Снимите гриф со стоек и поместите напротив уровня средней части груди, то есть — середины грудных мышц.

Техника выполнения жима штанги лёжа

Опускайте штангу к середине груди, делая при этом глубокий вдох. Как только штанга коснулась груди, задержите дыхание и толкайте штангу резко вверх. Начинайте выдох после выталкивания штанги на 55%, то есть, преодолев самый тяжёлый участок толчка. Выжимайте штангу до конца, но не распрямляйте полностью локти — это травмоопасно для локтей и нагрузка перейдёт в трицепсы.

Толкать штангу необходимо не строго вверх-вниз, а под небольшим наклоном в сторону головы.

Советы

• Для проверки изгиба поясницы между лавкой и поясницей должны проходить два пальца.
• Всегда убеждайтесь в том, что вы поставили штангу на стойки.
• Используйте перчатки с бинтами или только кистевые бинты. Со временем ваш вес штанги увеличится, что может привести к травме кистей.
• Всегда выполняйте упражнение жим лёжа, вместе со страховщиком.
• Не делайте перерыв в нижней точке, при касании штанги груди сразу же выжимайте её. Останавливая штангу внизу вы расслабляете мышцы, теперь для того чтобы выжать штангу придётся вновь напрячься.
• В верхнем участке упражнения локти не должны максимально выпрямляться.
• Остановка дыхания необходима для более сильной концентрации, напряжения тела в стабильном, безопасном состоянии.
• Остановка дыхания должна составлять 2-3 секунды.
• Для лучшей, детальной проработки мышц груди, крепко упирайтесь стопами в пол, не отрывайте бёдра и лопатки от лавки.
• Не выгибайте кисти, старайтесь держать их как можно ровнее.

Ошибки

• Гуляющие ноги. При выполнении упражнения ноги разбросаны, чуть ли не в положении шпагата или всё время двигаются. Между ногами и лопаткой должна быть дуга, вес не должен ложиться только на руки, помогайте себе ногами.
• Хват штанги наугад. Вы можете взяться за гриф или слишком широко или слишком узко. В результате будут больше работать те или иные мышцы. Нужно чтобы было оптимальное соотношение работы. При большой нагрузке тело автоматически примет более удобную ему позу. Сделайте отжимание от пола, вот эта ширина и будет вашим оптимальным расстоянием хвата.
• Выдвинутые вперёд плечи. Не забывайте о том, что лопатки должны быть сведены вместе. Если выдвинуть плечи, выключиться из работы спина.
• Выгнутые запястья. Это может привести, и однозначно приведёт к болям в них. С увеличением веса возможны травмы. Держите запястья в одну линию с предплечьями.
• Заваливание штанги на одну руку или выжимание штанги с помощью одной руки. Жмите строго двумя руками, иначе вы надолго забудете про жим штанги лёжа.

какие мышцы работаютМенс Физик — Пляжный бодибилдинг — Men`s Physique

Тренировка жима лежа на силу является для многих спортсменов самостоятельной дисциплиной и главным показателем развития атлета, занимающегося бодибилдингом и пауэрлифтингом. Это обусловлено тем, что при выполнении тяжелых подъемов штанги из положения лежа, тренируются практически все мышцы тела.

История возникновения и развития пауэрлифтинга

Пауэрлифтинг получил свое начало еще в начале двадцатого века, когда спортсмены – тяжелоатлеты начали добавлять в свой тренировочный комплекс неспецифичные для них упражнения. Т.е они не просто выжимали штангу, а делали это из-за головы, лежа, сидя и т.д. Главной целью такого поведения послужило увеличение своих результативных показателей.

В 40-50-е года непривычные упражнения стали настолько популярны на Западе, что их стали включать в комплекс соревновательных мероприятий.

Уже в 50-60-е годы началось формирование дисциплины в современном ее виде. А к середине 60-х годов сложились первые правила и начали проводиться чемпионаты на регулярной основе.

Нормативы по жиму лежа для слабаков …

Нормативы по жиму лежа IPF, WPC, AWPC

3 способа увеличить жим штанги лежа …

Бухарин Александр 14 лет Жим лежа 125 …

Первый неофициальный чемпионат состоялся в 1964 году в США, а первый национальный прошел ровно через год. 1972 год является годом основания Международной Федерации Пауэрлифтинга, а в 1973 году прошел первый мировой чемпионат.

1980 год знаменуется тем, что в соревновании впервые принимали участие женщины, а в 1989 году мужские и женские чемпионаты объединили в один.

Широкое распространение во многих странах пауэрлифтинг получил после организации Всемирного Конгресса Пауэрлифтинга в 1986 году.

Какие мышцы работают при жиме лежа

Всё нужно выполнять медленно, следуя технике, прибегая к помощи страхующих, используя снаряжение, которое вас предохранит. Но даже это не может гарантировать 100% безопасность.

В результате ошибки или случайности можно:

• потянуть, порвать сухожилия;
• получить межпозвоночную грыжу;
• травмировать позвоночник (но это редкий случай).

Мышцы укрепляются быстро, сухожилия и кости не успевают, поэтому в погоне за быстрым результатом нужно понимать, к чему это может привести.

Если выстраивать программу тренировок грамотно, не переоценивать свои силы, то вы сможете прийти к хорошим показателям и установить свои собственные рекорды, не получив при этом травм. В первые несколько месяцев занятий вообще не стоит об этом думать, нужно отрабатывать технику, тренировать и укреплять мышцы, адаптироваться к новому образу жизни. И только уже месяца через три можно вводить тренировку на силу с базовыми упражнениями.

Нарастить мышечную массу невозможно без упражнений с утяжелениями.

Тяжести используемые для этой цели могут быть разными. Это могут быть: гантели, гири, штанга и множество других не спортивных, но тяжелых предметов.

Сейчас будем рассматривать только один вид тяжестей — это штанга.

Основной вопрос который возникает у начинающих культуристов звучит примерно так: какие мышцы работают при жиме штанги лежа?

Так как это базовое упражнение, то работают одновременно несколько групп мышц, а именно:

• основные мышцы груди
• мышцы рук и особенно мышцы трицепса
• всевозможные мышцы спины
• мышцы пресса

Так как это изолирующее упражнение, то оно предназначено для развития только одной группы мышц — это трицепс.

С помощью этого упражнения можно достаточно качественно его прокачать, так как базовые упражнения распределяют нагрузку между разными видами мышц и прокачка трицепса во многом будет зависеть от чистоты выполнения упражнения.

Жим лежа – это базовое многосуставное упражнение, благодаря которому спортсмен может работать со свободными весами, причем нагружать спортивный снаряд можно до экстремальных весов.

Данное упражнение предназначено для тренировки большинства мышц верхней части тела. Упражнение развивает грудные мышцы, мышцы пресса, трицепсы, а также передний пучок дельтовидных мышц. Если говорить о технике выполнения жима с «мостом», то в работу включается еще и широчайшая мышца спины.

Это упражнение является вспомогательным и направлено на преодоление, так называемого, тренировочного «плато», когда прогресс в весах остановился. В других случаях его выполнять не следует. Лучше всего выполнять упражнение в силовой раме. Упражнение дает максимальную нагрузку на грудные мышцы за счет того, что амплитуда при выполнении короткая и не позволяет растянуть мышцы груди и плеча.

Жим лежа с мостом применяют для тренировки с использованием максимальных весов, так как при этой технике выполнения задействованы практически все мышцы тела. Жим с мостом – это положение, при котором спина выгнута дугой. Скамьи касаются только лишь лопатки, которые нужно максимально соединить, и ягодицы.

Жим штанги лежа на горизонтальной скамье: как правильно делать и какие мышцы работают?

Жим в положении лежа — базовое многосуставное упражнение для проработки верхней части тела: мышц груди, трицепсов рук и передних дельт. Оно пользуется большой популярностью как у профессионалов, так и у новичков. Хотя это упражнение относится больше к мужским, девушкам выполнять его также под силам. Правильно подобранный вес в сочетании с грамотной техникой поможет проработать целевые мышцы и прокачать их как следует.

Видео упражнения «Жим в положении лежа правильная техника»

Читать далее: Жим штанги лежа на наклонной скамье

Как правильно делать жим лежа. Правильная техника

1. Исходное положение: лежа спиной на горизонтальной скамье. Удерживайте штангу равномерно широким хватом перед собой на уровне центра грудной клетки.
2. Сделайте вдох и опустите штангу в нижней точке. Слегка коснитесь груди.
3. Сделав выдох, верните штангу в начальную позицию.

Техника выполнения жима штанги лежа

Основные ошибки, которые допускают начинающие атлеты:

1. Узкий или широкий хват. Удерживайте гриф так, чтобы предплечья рук находились в вертикальном положении при опускании.
2. Полное выпрямление локтей в начальном положении. Не допускается.
3. Неправильное исходное и конечное положение штанги. Опускайте гриф к центру груди и возвращайте вертикально в верхнее положение, не отклоняйтесь.
4. Сведение локтей. При опускании отводите их в среднее положение. Не сводите локти к корпусу.
5. Отрыв пяток стоп от пола или таза от скамьи. Не допускается.
6. Некорректная амплитуда. Делайте упражнение ровно без махов, с полным диапазоном движения.

Если тяжело выполнять жим в положении лежа без ошибок. Научитесь делать в начале жим на грудь в тренажере.

Читать далее: Упражнение пуловер с гантелью

Жим в положении лежа какие мышцы работают

Варианты1. Классические поднятия штанги для мышц груди

Классический жим для груди

Целенаправленно и равномерно тренирует все мышцы груди.

2. Подъем лежа — лифтерский жим вверх штанги с прогибом спины

Лифтерский жим с прогибом спины

Включается нижняя часть груди, мышцы спины и ног.

3. Жим грифа лежа с подъемом ног на весу

Жим штанги лежа с подъемом ног на весу

Вариант полностью убирает нагрузку с позвоночника и поясницы. Из грудных мышц больше работают верхняя и средняя части.

4. Жим в положении лежа широким хватом

Средний жим для плеч

Средний хват штанги и при опускании прижатие локтей к корпусу, смещает нагрузку на мышцы передних дельт плеч.

5. Жим грифа лежа узким хватом

Подъем лежа для трицепса

Узкий хват (10-20 см) и прижатие локтей к бокам тренирует трицепсы рук. Амплитуду движения с грифом делайте вертикально на уровне солнечного сплетения.

6. Подъем штаги лежа в зависимости от хвата

Нагрузка при жиме в зависимости от хвата

1. Максимально широкий хват ставит под напряжение наружную часть груди.

2. Узкий хват больше вовлекает в работу внутреннюю часть грудных мышц.

7. Поднятия штанги лежа в зависимости от траектории движения грифа

Жим в зависимости от траектории движения грифа

1. Опускание перекладины в верхнюю часть к подбородку, смещает нагрузку на верхнюю часть груди.

2. Классический вариант опускания штанги – это центр груди. Тренирует средний отдел грудной клетки.

3. Если работать вертикально на нижнем срезе грудных мышц, будет прорабатываться нижняя часть.

Польза:

1. Жим штанги на скамье лежа – базовое силовое упражнение. Вовлекает в работу большое количество мышц. Его можно делать в начале тренировки с большим весом для отклика гормональной системы. Что поможет эффективней тренироваться с более изолирующими упражнениями.
2. Идеально подходит для проработки силовых показателей.

Минусы упражнения по сравнению с гантелями

1. Не полная амплитуда для растяжения и проработки грудных мышц. С гантелями можно опускать ниже, и выполнять упражнение эффективней.
2. Так же упражнение малоэффективно для груди, если у спортсмена грудные мышцы отстают от плеч и рук. Вся нагрузка будет уходить с целевых мышц. Подъем гантелей будет лучше.

Читать далее: Сведения рук в тренажере «бабочка»

Разрядные нормативы для женщин

Вес штанги 35 кг

Вес штанги 45 кг

Разряд	вес штанги (кг)	Коэффициент атлетизма (КА)
2 юношеский	45	6
1 юношеский	45	10
3 спортивный	45	14.5
2 спортивный	45	19
1 спортивный	45	24
КМС	45	28. 5
МС	45	34.5

Вес штанги 55 кг

народный жим wpc

Разрядные нормативы ipf по жиму лежа …

Нормативы 2019 года по народному жиму …

народный жим wpc

Таким образом, если мужчина весом в 90 килограмм хочет получить 1 разряд выжимая штангу в 100 кг, то ему необходимо выжать её — 90*25\100=22,5 — 23 раза. Не скажу точно, сколько нужно выжимать на раз для такого результата, но спортсмены с жимом под 200 кг должны справиться с таким результатом.

В завершении статьи предлагаю вам посмотреть видео с турнира золотой тигр на котором спортсмен пожал штангу весом в 100 килограмм 47 раз.

Вспомогательные упражнения

Когда человек достигает пика своих результатов, это может быть связано с несколькими факторами.

Самым лучшим результатом будет если вы достигли своего генетического предела на преодоление которого затрачивается очень много времени.

Но иногда добиться максимума нельзя из-за того, что какая-то группа мышц слишком слабая, и дополнительная нагрузка идет на более сильный пучок.

С одной стороны это хорошо, потому, что подтянув отстающую группу, вы заметно улучшите показатели.

Если вы застряли на определенном весе, и не знаете, как увеличить жим штанги лежа, попробуйте, после выполнения базового упражнения отдохнуть 5 минут и сделать несколько дополнительных подходов.

Программа дополнительных упражнений:

• Разведение гантелей 15Х4.
• Отжимания на брусьях максимумХ3.
• Подтягивания прямым узким хватом 10Х4.
• Французский жим 12Х4.
• Махи гирей 20Х4.
• Отжимания от пола максимумХ3.

Делать нужно не более двух дополнительных упражнений за тренировку.

Кроме этого можно начать тренировать промежуточный этапы. Так, профессиональные пауэрлифтеры, при достижении своего максимума, начинают тренировать срыв в жиме лежа, и медленное выполнение.

Благодаря этому, появляется возможность отработать самый сложный этап выполнения упражнения.

Какой должна быть экипировка

Одежда играет здесь важную роль. В первую очередь она препятствует появлению травматизма.

Существуют такие защитные средства:

• Напульсники (жесткие эластичные бинты) для защиты запястий.
• Рубашка (майка) предотвращает травмы плеч и груди.
• Обувь особой роли не играет, но должна быть удобной, привычной атлету.

Предостережение! Постоянное использование майки на тренировки вызывает ослабление сухожилий, соответственно риск заработать травму на соревнованиях сильно увеличивается. Лучше ее одевать за несколько недель до важного этапа.

Вспомогательные упражнения для жима лежа должны проводится без экипировки. Среди спортсменов бытует большое количество споров по поводу этого типа защиты, так как было много несчастных случаев во время использования рубашки. Совет: тренироваться с помощником.

Разрядные нормативы по жиму лежа для федерации AWPC-Россия

Мужчины без экипировки 

Мужчины в однослойной экипировке 

Мужчины в многослойной экипировке 

Женщины без экипировки 

В однослойной экипировке женщины

В многослойной экипировки женщины

Различия между нормативами разных федераций являются существенными. Между экипировочным и безэкипировочным дивизионом также наблюдается большая разница. Звания МС и МСМК получают только после прохождения специального допинг контроля. Причем, последнее звание может получить, только спортсмен, являющийся мастером спорта. Что касается других разрядов, то там не действует правило лестницы.

Программы по жиму лежа, самые эффективные и популярные жимовые программы

Очень много существует программ по жиму лежа и если вы занимаетесь без тренера, который сам бы мог писать вам программы или предложил ту, которую он считает наиболее рабочей, то важно подобрать для себя подходящую. Их обычно пишут тренеры и спортсмены, которые добились значительных результатов в этом виде спорта, поэтому нет таких программ, которые были бы абсолютно бесполезными, хотя некоторые могут это утверждать.

У каждого человека свой организм и то, что совершенно не подошло одному, для другого может быть именно тем, что он искал. Точно также и с программами, нужно найти для себя наиболее подходящую и, даже занимаясь по ней, вы должны прислушиваться к своему телу — это очень важно.

Какой ваш личный рекорд в жиме лежа?

Когда чувствуете, что очень тяжело все идет, сделайте лишний день отдыха или сократите количество подходов (повторений), но и слишком жалеть себя тоже нельзя. Помните, что великие результаты достигаются большими усилиями.

Ниже приведены самые популярные и рабочие жимовые программы

Большое количество программ по жиму лежа вы можете найти в книгах здесь.

Программы по многоповторному (русскому, народному) жиму лежа

Отрывок из книги «Свод советов по взрывному тренингу»

На одном из семинаров, Джим Вендлер спросил, кто ставит себе тренировочные цели? Из 60 человек, всего 5 подняли руки, включая меня. Вы не можете знать, куда идти, если у вас нет точной цели.

Тем не менее, я хочу отметить, что цель – это один из аспектов, и она возможна будет ограничивать вас. Вы должны установить, что целей надо достигать, а не работать в их направлении.

Слишком много я раз я слышал, как люди говорят: «Моя цель – пожать 135 кг»

Потом, когда они наконец смогли, они бы смогли сделать и больше. Вот почему Луи Симмонс всегда учил меня перекрывать личный максимум на 2,5 кг во второй попытке, и идти на большее в третьем подходе. Поэтому же я снижаю вес по графику. Если я достиг желаемого процента жира раньше – я продолжаю.

Обратите внимание

Если я не достиг – продолжу в следующий раз. Я также предлагаю сохранять вам свою цель для себя. Другими словами, если ваша цель– пожать 180 кг, то держите это у себя в уме, а когда вас спрашивают другие – отвечайте, что хотите много жать или что вы хотите превысить свой жим.

Причина этого проста – 90% встречных будут вам указывать на то, что вы не сможете сделать. Они не должны знать ваших целей. Выполняйте свои цели для себя. Обыгрывайте их. За свои цели вы ответственны только перед собой.

Важные нюансы

Напоследок подниму несколько моментов касательно тренировки грудных, которые помогут вам прогрессировать.

В частности, далеко не каждому подойдет жим лежа на горизонтальной скамье непосредственно для увеличения объема грудных мышц, то есть для их гипертрофии. Например, у некоторых людей в этом движении больше работают дельты и трицепсы. Более эффективным считается жим лежа на наклонной скамье под углом в 30-45°. Мне лично больше нравится жим гантелей на наклонной скамье:

Жим лежа с отрицательным углом, будь то штанги или гантелей, не очень эффективен, так как больше нагружает низ грудных, который и так хорошо работает во многих других движениях, включая грудные отжимания от брусьев. Предлагаю не тратить время на упомянутые упражнения.

При силовой тренировке на 3-6 повторений старайтесь не работать в отказ — это травмоопасно, так как думаешь не о технике выполнения упражнения, а о том, чтобы хоть как-то выжать вес. Лучше всего жать под наблюдением страховочного партнера, чтобы он мог вовремя забрать штангу, если видит, что вы ее уже не тянете. Именно забрать, а не двумя пальчиками подталкивать и смотреть, как вы извиваетесь ужом под штангой. Поверьте, лучше избежать травмы, чем порадовать свое ЧСВ, выжав на 2 кг больше, чем в прошлый раз.

Чем вы ближе к своему одноповторному максимуму, тем меньшими темпами растите вес, а при его преодолении можно увеличивать нагрузку и на 1 кг в неделю, если есть такие небольшие блинчики в зале.

Невозможно постоянно прогрессировать. Дошли до своего максимума, преодолели его, даже если это 2,5-5 кг сверху, чувствуете, что уже на пределе — ок! Заканчивайте на этом, устраивайте на пару недель отдых из легких тренировок с 50% от рабочих весов, затем откатывайтесь на 30-40% от своего последнего максимума и вновь начинайте потихоньку работать по программе, подходя к нему в течение 5-6 недель, а затем и преодолевая свой предыдущий максимум с минимальным шагом в весе.

Два шага вперед, один назад, снова два шага вперед. Попытаетесь все время шагать вперед, либо попадете в состояние застоя, либо получите травму.

Также советую посмотреть это видео Ярослава Брина о тренировке грудных мышц:

Создание жима лежа без экипировки — Elite FTS

Как и в моей предыдущей статье «Создание приседаний без экипировки», я собираюсь подробно рассказать о том, что нужно для развития жима лежа без экипировки. Также, как и в случае с приседаниями, на этом сайте есть множество информации, которая поможет вам с технической стороной дела, так что это не будет обсуждаться слишком долго. Если вам нужно какое-то направление, «Так вы думаете, что можете жать лежа» — хорошее место для начала.

Чтобы охватить основы, тем не менее, независимо от того, жимаете ли вы лёжа без экипировки или в экипировке, есть несколько качественных вещей, которые вы заметите, чтобы быть успешным, сильным жимальщиком:

• Использование ножного привода
• Гриф сжат, вес установлен на широчайшие
• На спуске штанга раздвигается и контролируемо опускается вместе с широчайшими
• Локти остаются немного согнутыми
• Живот должен быть полным или подтянутым
• Лопатки будут отведены назад и вниз, вставлены в положение
• Будет какая-то арка (большая или маленькая)

Конечно, между лифтерами будут различия, но вы должны увидеть их у всех успешных жимов лежа.

Как взять неделю отдыха от тренировок

Спланируйте неделю отдыха после пикового цикла упражнений или незначительной травмы, например растяжения мышц.

Изображение предоставлено: Hero Images/Hero Images/GettyImages

Неделя отдыха в спортзале — это не конец света, но есть несколько моментов, которые следует учитывать в течение этой недели отдыха. Вы даже можете хорошо отдохнуть, не теряя много места в своей программе упражнений.

Совет

Запланируйте выходной на неделю после пикового цикла упражнений или незначительной травмы, например растяжения мышц. Первые пару дней — нормальный период восстановления, а оставшийся период предполагает дополнительное время отдыха.

Большая выходная

Иногда нужна неделя отдыха, чтобы просто расслабиться и перезагрузиться. Тренироваться 365 дней в году — это ненормально, и отпуск может помочь предотвратить эмоциональное выгорание. Выделение хотя бы одного выходного дня каждую неделю также может помочь вашему телу восстановиться, пока вы готовитесь к предстоящей неделе упражнений. Отдохните, расслабьтесь и проведите неделю, занимаясь уходом за собой, чтобы обновить свое тело и подготовиться к новому этапу упражнений.

Видео дня

Недельный перерыв в тренировках не разрушит вашу мышечную массу, а годы с трудом заработанных результатов останутся в безопасности. Это может даже помочь, позволяя заживлению ноющих травм. Это время также ценно для напряженных и переутомленных мышц, которым требуется время для отдыха и восстановления.

Согласно исследованию, опубликованному в декабре 2013 года в журнале Medicina Sportiva , мышечная масса не снижается в течение двух-трех недель после тренировки, а сокращение кардиотренировок наиболее значительно в период от трех до восьми недель.

Перерыв также полезен для вашего психического здоровья. Даже лучшим спортсменам мира нужен отдых. Расслабление и отклонение от обычной рутины — хороший способ сделать умственный перерыв, восстанавливая мотивацию, чтобы вернуться к программе упражнений. Даже если вы не чувствуете необходимости в умственном отдыхе, предусмотреть будущее выгорание с помощью запланированного выходного дня будет благоразумно.

Неожиданные жизненные обстоятельства также могут потребовать недельного отпуска. Потратить время, чтобы сосредоточиться на отношениях и важных аспектах вашей жизни, неплохо, и вернуться к тренировкам после недельного перерыва несложно. Тело сохранит мышечную массу, и несколько дней тренировок вернут вас в нужное русло. Решение личных проблем также уменьшит стресс и беспокойство, сделав ваши будущие тренировки более приятными.

Рекомендуем

Фитнес

Можно ли привести себя в форму за неделю?

Зак Лаззари

Проверено экспертами

Фитнес

Как стать рельефным и нарастить мышечную массу за 6 месяцев

Зак Лаззари

Проверено экспертами

Фитнес

Как повысить гибкость за один месяц

Зак Лаззари

Проверено экспертами

Какова бы ни была причина, выходная неделя — это короткий промежуток времени, который при правильном управлении окажет минимальное влияние. Несколько простых шагов во время простоя помогут вам оставаться гибкими и готовыми вернуться к своим обычным тренировкам. Расслабьтесь и наслаждайтесь отдыхом, зная, что ваш организм не увидит никаких долгосрочных или побочных эффектов от короткого отпуска.

Изменения в вашем теле

Одна неделя отсутствия в спортзале будет иметь только легкие последствия. По данным Медицинского центра Векснера при Университете штата Огайо, ваши кардио-способности начнут снижаться через две недели, а прирост мышечной массы может длиться целый месяц. Основываясь на этих выводах, одна неделя отдыха не отбросит вас назад.

Однако то, что вы делаете в выходные дни, может повлиять на ваше самочувствие. Плохое питание, чрезмерное употребление алкоголя и поведение, вызывающее стресс у вашего тела, окажут заметное влияние. Физическую форму вы не потеряете, но испытывать дискомфорт — разумное предположение после резкого изменения диеты и образа жизни.

Вы можете даже набрать несколько фунтов за счет колебаний запасов жидкости и пищи, но разумная диета и активные кросс-тренировки в выходные дни также могут смягчить увеличение веса из-за непреднамеренных упражнений и сжигания калорий.

В конечном счете, длительные физические изменения, происходящие за неделю отдыха, в лучшем случае минимальны. Хотя вы можете чувствовать себя иначе после внезапных изменений в питании, возвращение к нормальному поведению на следующей неделе будет способствовать быстрому выздоровлению.

Соблюдайте разумную диету

Прием пищи — трудная часть любого отпуска. Возьмите недельный отпуск на свадьбу, круиз или поездку на курорт, и сладкие напитки, потребляемые вместе с блюдами в стиле «шведский стол», могут содержать большое количество калорий за короткую неделю отдыха.

Немного побаловать себя не так уж и плохо, если это временное действие, но вы можете ограничить эффект, продолжая наслаждаться едой. Ограничьте потребление обработанных сахаров любой ценой. Ваше тело может переварить ужин со стейком и бокал вина гораздо лучше, чем пакетик чипсов, стопку печенья и литр газировки. Наслаждайтесь хорошей едой; просто отодвиньте сахар.

Если вы собираетесь употреблять сладости, сделайте это не привычкой, а особым лакомством. Съешьте рожок мороженого или, что еще лучше, насладитесь более здоровой чашкой замороженного йогурта со свежими ягодами.

Harvard Health рекомендует ставить цели упражнений и вознаграждать себя за достижение этих конкретных целей. Неделя отдыха с несколькими специальными приемами пищи, распределенными в течение недели, является хорошей наградой за ранее достигнутый рубеж.

Подробнее: 9 стратегий, которые помогут придерживаться диеты

Идеи активного отдыха

Вы можете взять недельный перерыв в спортзале, оставаясь при этом активным. Отпуск не всегда предполагает чрезмерное безделье и большое количество еды и напитков. Проводите дни в режиме активности и отправляйтесь исследовать, сохраняя при этом свою физическую форму. Выходная неделя остается веселой и предлагает смену темпа и декораций, несмотря на то, что вы остаетесь активными.

Пешие прогулки, езда на велосипеде, рафтинг, скалолазание, катание на лыжах и занятия спортом на открытом воздухе — отличные средства кросс-тренировок без использования спортзала. Занятия повысят вашу скорость и помогут улучшить настроение при сжигании калорий. Это также весело и отличный способ выйти на улицу в выходные дни и даже во время ваших обычных тренировок.

Водные виды спорта также отлично подходят для активного отдыха. Катание на водных лыжах, плавание и общие игры в бассейне могут способствовать высокому уровню активности в выходные дни. Играйте в волейбол на пляже, в диск-гольф или занимайтесь спортом, чтобы разогнать кровь, даже не думая о тренажерном зале и каких-либо структурированных тренировках.

В конце концов, активная неделя облегчает возвращение к программе упражнений, потому что мышцы и кардио поддерживают форму. Ваше тело может продолжать нормально функционировать для более плавного перехода между выходной неделей и возвращением.

Подробнее: 21 лучшее место для активного отдыха с приключениями

Сохраняйте свою гибкость

Гибкость является серьезной проблемой при значительном перерыве в занятиях спортом. Простая процедура растяжки может помочь сохранить вашу гибкость и предотвратить травмы, когда вы вернетесь к тренировкам. Это также важно во время активного отдыха. Перед любыми интенсивными занятиями делайте растяжку, как в спортзале.

Неделя отдыха может также служить своего рода ретритом. Включите в перерыв легкую йогу и медитацию, чтобы помочь расслабиться и поработать над растяжкой групп мышц. По данным Американского совета по физическим упражнениям, йога также может помочь укрепить мышцы кора. Хотя вы находитесь вне тренажерного зала, выполнение рутины в качестве формы медитации и расслабления принесет пользу телу.

Кроме того, подумайте о том, чтобы провести свободное время с помощью таких процедур, как массаж, паровые бани и сауны. Наслаждайтесь временем вне тренажерного зала и заботьтесь о своем теле. Пот, регидратация и очищение во время перерыва в интенсивных упражнениях.

Отпуск от физических упражнений может положительно сказаться на здоровье, если на выходных запланировано хорошее самочувствие. Даже легкая растяжка утром и вечером пойдет на пользу организму. Каждый день уделяйте внимание своему телу и просто расслабьтесь, чтобы облегчить возвращение к тренировкам после окончания отпуска.

Сосредоточьтесь на психическом здоровье

О психическом здоровье часто забывают, но длительные интенсивные тренировки могут привести к выгоранию. Многократное повторение одного и того же распорядка в любом месте — это рецепт возможного выгорания и потери ясности ума.

Внесение разнообразия в упражнения и частая смена точек зрения — один из эффективных методов борьбы с выгоранием. Отпуск – еще один продуктивный способ переустановки часов вашего мозга. Упражнения — отличное средство для поддержания психического здоровья, но слишком интенсивные нагрузки связаны с негативными последствиями.

В выходные дни подход к выгоранию и борьба с ним действительно зависят от человека. Медитация и уединение полезны для некоторых людей, в то время как другие предпочитают групповую обстановку и волнение. Независимо от подхода к умственному отдыху, желаемый результат — это способность расслабить мозг и сосредоточиться на других аспектах жизни, помимо физических упражнений.

Ставьте новые цели

Выходная неделя — прекрасная возможность для самооценки. Потратьте некоторое время, чтобы подумать о том, где вы находитесь в своей программе упражнений и чего вы хотите достичь как спортсмен или человек. Ставьте новые цели и намечайте путь к их достижению. Размышления и оценки важны, и сохранение объективного взгляда во время этого процесса поможет установить реалистичные цели.

После постановки целей поработайте над соотнесением сроков с конкретными результатами. Например, сбросить 10 фунтов жира за неделю здоровым способом невозможно, но сбросить это количество за несколько месяцев с помощью регулярных упражнений и здорового питания вполне возможно. Сосредоточьтесь на достижимых целях в краткосрочной перспективе с общими целями, установленными на год или даты, которые связаны с конкретными событиями.

Постановка целей на следующий месяц, три месяца или шесть месяцев — хороший подход к поэтапной работе. Вы всегда можете пересмотреть цели позже, если обстоятельства изменятся. Постановка целей не обязательно является статичной практикой, и адаптация для достижения положительных результатов с разумным шагом приводит к результатам, уменьшая потенциальное выгорание.

Подробнее: 10 основных целей в фитнесе и способы их достижения

Возвращение

Возвращение после недельного перерыва в спортзале очень важно. Вернуться в спортзал, готовый к полной тренировке, можно, но не обязательно.

Начните медленно в течение нескольких дней, чтобы предотвратить травмы, и действительно сосредоточьтесь на идеальной форме во время подъемов и других движений. В первые два дня вы, по сути, напоминаете своему телу о процессе и признаете любые изменения, произошедшие после недели отдыха.

Во многих случаях достаточно дня или двух кардиотренировок и здорового питания только для того, чтобы очистить организм и все нормализовать. Не торопитесь, тщательно растянитесь и сделайте несколько легких тренировок, прежде чем увеличивать интенсивность. Работа по системе пиков и впадин часто используется спортсменами, готовящимися к соревнованиям. Они начнут медленно и будут стремиться к пику, который совпадает с большим событием.

Через несколько дней вы вернетесь к привычному режиму тренировок и сможете возобновить активность так же, как и до выходной. По данным Американского совета по физическим упражнениям, адекватный отдых может даже улучшить ваши спортивные способности, потому что у мышц будет время восстановиться после стресса.

Неделя разгрузки: почему вам нужно включить ее в свою тренировку

Время считывания: 5 мин 24 с

13 июня 2022 г.

Хотя нам всем хотелось бы верить, что мы можем перейти в коробку и работать с максимальной эффективностью и мощностью в течение нескольких месяцев подряд, мы знаем, что это просто не так. Вы становитесь сильнее, восстанавливаясь после упражнений. Это простая концепция, которая легла в основу физиологии упражнений и разработки программ на протяжении бесчисленных лет. В двух словах, основная теория суперкомпенсации, согласно которой спортсмен становится сильнее после отдыха, работает следующим образом (как описано Джеффом Барнеттом из CrossFit Impulse):

1. Стимуляция организма (тренировка)
2. Удалить раздражитель (отдых)
3. Организм адаптируется, чтобы лучше справляться с раздражителем (В следующий раз вы сможете поднять 375 фунтов вместо 370 фунтов).

Как правильно определяет Барнетт, люди с удовольствием выполняют первый и третий шаги, но часто забывают о втором шаге, который, вероятно, является самым важным. Подумайте об этом — если вы никогда не уберете раздражитель для организма (своих мышц/тела), организм не успеет к нему приспособиться и начнет отключаться. Это известно как перетренированность, и это один из самых распространенных способов травм. Вашему телу и мышцам нужно время, чтобы отдохнуть, восстановиться, восстановиться и адаптироваться к факторам стресса, которые вы подвергаете их воздействию во время тренировок. Таким образом, отдых является важной частью вашего развития как спортсмена.

Итак, как нам «отдохнуть»? Первое, что приходит на ум, — это взять день (или два) без ящика и позаниматься вместе, или, возможно, потратить некоторое время на активное восстановление — поиграть в баскетбол, поплавать и т. д. Но в зависимости от вашего объема, частоты , и интенсивность упражнений, дня или двух может быть недостаточно. Очевидно, вы не хотите проводить недели вдали от тренажерного зала, не тренируясь, так какие у вас есть альтернативы? Введите неделю разгрузки.

Что такое разгрузочная неделя?

Разгрузочная неделя, как следует из названия, – это неделя тренировок , в течение которой вы по-прежнему ходите в спортзал на тренировку , но интенсивностью и объемом тренировок управлять гораздо легче. Неделя разгрузки — это запланированное снижение общей интенсивности и/или объема тренировок.

Зачем нужна разгрузочная неделя?

В документе «Основы силовых тренировок и физической подготовки» цель недели разгрузки объясняется как возможность «подготовить тело к повышенным требованиям следующего этапа или периода» и снизить риск перетренированности. Как я уже упоминал, главная цель недели разгрузки — дать вашим мышцам и суставам время восстановиться, зажить и стать сильнее. Правильно спланированная и проведенная разгрузочная неделя позволяет вашей соединительной ткани восстановиться (поскольку мышцы восстанавливаются быстрее, чем ваши суставы и связки) и восстанавливает уровни тестостерона и кортизола. Более того, разгрузочная неделя дает вашему разуму возможность на некоторое время расслабиться и уйти от интенсивности, которую могут обеспечить последовательно тяжелые тренировки.

Если все сделано правильно, вы должны вернуться после недели разгрузки с должным образом адаптированным, хорошо отдохнувшим, более сильным и более сосредоточенным телом, что соответствует новым PR и новым уровням стимулов (например, большему весу, частоте и т. д.), что делает процесс начинается заново.

Нужно больше убедительности? Исследование, проведенное в 2010 году в Журнале исследований силы и кондиционирования, показало, что спортсмены-коллеги прибавили в силе в режиме «саморегулируемой прогрессивной тренировки с отягощениями» (где тренирующиеся тренируются в своем собственном темпе, увеличивая или уменьшая сопротивление в зависимости от того, как они себя чувствуют), чем на тренировке с отягощениями. модель линейной прогрессии (где есть установленное увеличение интенсивности и сопротивления от недели к неделе).

Когда и как использовать неделю разгрузки

Если вы уже следуете заранее разработанной программе (например, программе Джима Вендлера, 5/3/1), то ваша неделя разгрузки уже будет запланирована для вас. Вы просто следуете тому, что говорит программа, и вы заметите, что в одну конкретную неделю ваши объемы и нагрузки будут намного меньше, чем в другие.

Если, с другой стороны, вы пишете/следуете своей собственной программе, есть несколько явных признаков, которые указывают, когда вам следует добавить неделю разгрузки. К ним относятся чувство слабости или неспособности постоянно поднимать тяжелый вес (что является признаком того, что ваша центральная нервная система поражена), боль в суставах и отсутствие мотивации и желания тренироваться.

В конечном счете, заранее запланированная разгрузка оптимальна, поскольку вам не нужно ждать этих предупреждающих знаков о том, что ваше тело начинает страдать, чтобы отдохнуть.

Недели разгрузки обычно запрограммированы на четвертую неделю большинства тренировочных программ, как в случае с программой Джима Вендлера 5/3/1. Wendler продвигает тренировки с определенным процентным соотношением в четырехнедельных циклах с увеличением интенсивности в течение первых трех недель, а затем завершает ее неделей разгрузки:

Неделя 1           Неделя 2           Неделя 3           Неделя 4

Набор 1    65% x 5          70% x 3          75 % x 5          40 % x 5

Набор 2    75% x 5          80 % x 3        85% x 3          50% x 5

Набор 3    85% x 5+        90 % x 3+        95% x 1+        60% x 5

Итак, как вы можете включить неделю разгрузки в свои собственные тренировки? Одним из простых способов является использование метода трех недель занятий и одной недели отдыха, который предписывается Вендлером и другими тренерами. Вы по-прежнему берете свои обычные дни отдыха во время тренировочных недель, но когда вы подходите к разгрузочной неделе, вы нужно разгрузить. Matt Rhodes в EliteFT предлагает несколько вариантов успешного включения недель разгрузки:

• Выполняйте обычные упражнения и нормальный объем (подходы и повторения), но снизьте вес, который вы используете, примерно до 50-60% от того, с которым вы обычно тренируетесь. для каждого упражнения.
• Используйте тот же вес, что и обычно, но уменьшите количество общего объема (подходы x повторения) до 50-60% от вашего нормального объема. (Обратите внимание, что здесь вы должны придерживаться схемы 8+ повторений.)
• Используйте легкий вес и сосредоточьтесь на совершенствовании формы и техники

Имейте в виду, что чем дальше запланировано ваше программирование, тем больше дней, недель и даже месяцев разгрузки вы сможете включить в свои тренировки. Если вы или ваш тренер запланировали макроцикл (план тренировок, как правило, рассчитанный на год и направленный на достижение максимальной производительности в конкретном соревновании), то, скорее всего, в план тренировок запрограммирован месяц или два разгрузки — обычно после нескольких тяжелых тренировок.

Как накачать дельты в домашних условиях? Программа тренировок с гантелями дома

Большие и объемные плечи — мечта большинства мужчин. Атлетам, занимающимся в тренажерном зале, достаточно легко воплотить эту мечту в жизнь, поскольку у них в распоряжении есть целый арсенал из штанг, гантелей и тренажеров. Но что делать тем людям, которые не посещают фитнес-центры? Как накачать дельты в домашних условиях? Какие для этого использовать упражнения? Можно ли накачать мышцы без спортивных снарядов? Ответы на эти вопросы мы попытаемся найти в нашей статье.

Анатомия

Чтобы понять, как правильно тренировать плечи, нужно для начала узнать, где дельтовидные мышцы находятся, какие функции они выполняют.

Плечевой сустав представляет собой конструкцию шарнирного типа, когда шаровидная головка кости входит в суставную ямку лопатки. Благодаря этому он является самым подвижным суставом человеческого тела, который обладает большой амплитудой и может вращаться практически в любую сторону.

Свое название мышца получила из-за сходства с греческой буквой дельта (Δ) в перевернутом виде. На изображении ниже показано, где находится дельтовидная мышца.

Вы наверняка могли обратить внимание, что плечевые мускулы делятся на несколько частей. Ваше зрение вас не подводит, поскольку дельта и вправду состоит из трех пучков: переднего, среднего и заднего. Передний пучок отвечает за подъем руки перед собой вверх. Функция среднего заключается в отведении руки в сторону. Задний пучок отводит руку назад.

Особенности тренировки плеч

Если вы спросите у профессионального тренера, как накачать дельты в домашних условиях, то он с высокой вероятностью скажет вам, что для получения больших и объемных плеч нужно тренировать все три пучка. Для их накачки используется три вида упражнений: жимы, разводки и тяги. Жимы и тяги относятся к базовым движениям (то есть тем, которые задействуют в работе сразу несколько мышц), а разводки — к изолирующим, которые нагружают только дельтовидные мускулы.

Ниже мы подробно расскажем о лучших упражнениях на прокачку дельтовидных мышц, которые можно делать в домашних условиях. Для их выполнения вам не понадобятся штанги и тренажеры. Единственное, что от вас требуется, это пара разборных гантелей, вес которых можно регулировать.

Жим гантелей в вертикальном положении

Жим гантелей считается базовым упражнением для тренировки плеч. Данное движение можно делать как стоя, так и сидя. Во время его выполнения работают все три пучка, но наибольшую нагрузку получают передний и средний.

Рассмотрим технику выполнения жима гантелей на плечи:

• Возьмите спортивные снаряды прямым хватом и поднимите их таким образом, чтобы они находились на уровне ваших ушей. Это исходное положение.
• Делая выдох, выжмите гантели вверх.
• Делая вдох, медленно и не спеша опустите снаряды вниз.
• Сделайте паузу в нижней точке, а затем повторите движение необходимое вам количество раз.

Разводка с гантелями стоя

Это изолированное упражнение, направленное на проработку среднего пучка дельт. Выполняется оно следующим образом:

• Возьмите спортивные снаряды. Немного вытяните руки перед собой, слегка согнув их в локтях. Наклонитесь чуть-чуть вперед, спину держите ровно.
• Делая выдох, разведите руки в стороны до уровня плеч. В верхней позиции сделайте секундную паузу.
• Делая вдох, плавно опустите гантели вниз.
• Выполните оставшееся количество повторений.

Махи с гантелями в наклоне

Это изолирующее упражнение для проработки заднего пучка дельтовидных мышц (косвенную нагрузку получают средние дельты).

Техника выполнения:

• Возьмите в руки снаряды, развернув кисти ладонями к бокам. Спину выпрямите, поясницу слегка прогните, живот втяните, осанку зафиксируйте. Согнув ноги в коленном суставе, наклониться вперед с выпрямленной спиной. Торс в таком положении должен быть практически параллелен полу. Руки с гантелями должны быть немного согнутыми в локтевом суставе и опущены вниз. Зафиксируйте такое положение тела.
• Делая выдох, поднимите прямые руки до уровня спины.
• Делая вдох, вернитесь в исходную позицию.
• Сделайте нужное количество повторений.

Тяга гантелей

Это упражнение профессионалы называют протяжкой. Основную нагрузку при его выполнении получает средний пучок дельтовидных (косвенно в работу включается передняя дельта). Стоит отметить, что данное движение, несмотря на свою эффективность, является очень травмоопасным и может серьезно навредить плечевым суставам.

Техника выполнения тяги гантелей практически аналогична той, которую используют при протяжке со штангой:

• Возьмите в руки ваши спортивные снаряды. Спину держите ровно.
• Делая выдох, потяните гантели к подбородку, разводя при этом локти в стороны.
• Делая вдох, вернитесь в исходное положение.

Чем можно заменить гантели

Мы изучили лучшие упражнения для тренировки плеч. Напомним, что для выполнения тех силовых движений, о которых мы рассказали выше, необходима пара разборных гантелей. Однако не каждый человек имеет дома такие спортивные снаряды. Некоторым ребятам, особенно тем, кто живет в небольших населенных пунктах, их даже негде купить. Как накачать дельты в домашних условиях тем людям, которые по той или иной причине не могут приобрести себе такое спортивное оборудование?

В подобных ситуациях на помощь приходят подручные предметы, используемые в быту. Например, в качестве гантелей вы можете взять обычные пластиковые бутылки, наполненные водой. Преимущество таких «снарядов» состоит в том, что их вес вы тоже можете регулировать. Если в определенный момент делать упражнения с бутылками с водой вам станет легко, вы можете наполнить их песком или камнями, что сделает их еще тяжелее. Как вариант, можно также использовать старый ненужный рюкзак или сумку: их можно наполнить книгами и прочими тяжелыми предметами.

Как накачать дельты в домашних условиях с весом собственного тела

Вы уже знаете о том, как накачать плечи с гантелями. Вам известно, чем промышленные спортивные снаряды можно заменить. Но что делать, например, в командировке или отпуске, когда нет возможности использовать гантели или подручные предметы? В такой ситуации на помощь приходят упражнения с весом собственного тела. Попробуйте выполнить следующие действия:

• Отжимания уголком. Это, пожалуй, наиболее доступное упражнение для плеч. Выполнять его могут даже люди с небольшим тренировочным опытом. Во время выполнения данного упражнения зад должен быть поднят вверх, как показано на фото.

• Отжимания уголком с упором ногами в стену. Это более сложный вариант первого упражнения, рассчитанный на атлетов, у которых уже есть приличный опыт тренировок с собственным весом. При выполнении данного движения локти необходимо отводить строго в стороны. Что касается амплитуды, то нужно отжиматься максимально глубоко, пытаясь коснуться лбом пола. В верхней точке локти разгибать не нужно, чтобы трицепс не забирал нагрузку с дельтовидных. Можно также это упражнение выполнять, используя для ног какой-либо предмет, например, столик.

• Отжимания в стойке на руках. Данное упражнение ни в коем случае не рекомендуется выполнять новичкам, поскольку оно рассчитано на людей с высоким уровнем физической подготовки. Его можно выполнять как с опорой на стену, так и без нее.

Поскольку все три упражнения делаются вниз головой, их выполнение может привести к повышению давлению. Если у вас есть с этим проблемы, то настоятельно рекомендуем отказаться от их выполнения.

Видеоуроки

Ниже предлагаем вашему вниманию познавательные видеоуроки, в которых подробно рассказывается о том, как можно накачать плечи дома (с использованием дополнительного оборудования и без).

Программа тренировок с гантелями дома

Тренировка плеч в домашних условиях с использованием подручных предметов

Упражнения на дельтовидные мышцы с собственным весом

Рекомендации профессионалов

Вы уже знаете, как тренировать плечи в домашних условиях. Теперь мы предлагаем вам несколько полезных советов, благодаря которым вы сделаете свои спортивные занятия безопаснее и эффективнее.

• Всегда разминайтесь перед началом занятий. Плечевой сустав очень уязвим, поэтому травмировать его проще простого. Чтобы этого не допустить, перед каждым занятием обязательно нужно проводить полноценную разминку. Это касается не только тренировки плеч. Кроме того, если вы работаете с большим весом, то перед первым рабочим сетом желательно сделать один разминочный подход, используя меньшую нагрузку. Это тоже подготовит ваши плечевые суставы к последующим упражнениям и обезопасит их от травм. Не слушайте тех, кто говорит, что разминка забирает много времени и сил. Лучше потратить 5-10 минут на разминку, чем потом несколько месяцев лечить травмированные суставы и сухожилия.
• Не гонитесь за большим весом. Тренировка плеч гантелями может быть очень травмоопасной. Если вы переоцените свои силы и возьмете тот вес, к которому ваши мышцы не готовы, вы не только ничего не накачаете, но и растянете или надорвете мышечные волокна. В результате вы долго не сможете полноценно тренироваться. Какой вес гантелей выбрать? Здесь все индивидуально. Старайтесь подбирать такой вес, с которым вы сможете сделать от 6 до 12 повторений за один подход.
• Давайте мышцам отдыхать. Довольно часто от новичков можно услышать, что ежедневные тренировки, ориентированные на определенную мышечную группу, позволяют быстрее создать желаемые рельефы. Вынуждены вас расстроить. Ежедневные тренировки совершенно не ускоряют процесс наращивания мышц. Наоборот, они его в несколько раз замедляют. Плечам, как и любым другим частям нашего тела, необходимо время для восстановления после тяжелой тренировочной сессии. Если вы будете нагружать их больше 1-2 раз в неделю, то со временем ваши силовые показатели упадут, а мышечный рост прекратиться.

На этом мы можем поставить точку. Надеемся, что вы получили немало полезных знаний. Прислушивайтесь советам и рекомендациям профессионалов. Тогда вы точно добьетесь желаемых результатов.

Как накачать плечи? — Телеграф

Плечи требуют идеальной техники выполнения каждого повтора.

Все основные упражнения на плечи можно поделить на две огромные группы:

1.Жимы (базовые упражнения на массу плеч)

2. Махи (изолированные упражнения на целевую мышцу)

Жимы

• Жим стоя или сидя

• Жим из-за голов или с груди (сидя или стоя)

• Жим гантелей или штанги (сидя или стоя)

• Жим в тренажер

Махи

• Подъемы штанги, гантелей или блоков перед собой (На передние дельты)

• Подъем гантелей, блоков через стороны стоя или сидя (На средние дельты)

• Разведение гантелей или блоков в наклоне (На задние дельты)

Обычно, тренировка начинается с тяжелых жимов на плечи. После которых утомленные мышцы добиваются разного рода махами. Подобная тактика имеет два плюса: Во-первых, вы имеете достаточный запас сил на самые тяжелые упражнения в начале тренировки. А во-вторых, махи более травмоопасны. Поэтому этими упражнениями лучше заканчивать тренировку, когда вес в них будет незначительный.

АРМЕЙСКИЙ ЖИМ — упражнения на плечи

Цель: Тренировка передних и боковых дельтовидных мышц. Об этом упражнении я написал уже очень много. Советую его делать стоя – тогда оно превращается в по-настоящему силовое.

Исходное положение упражнения: В положении сидя или стоя слегка прогнитесь в пояснице и возьмитесь за штангу прямым хватом, расставив руки чуть шире плеч. Опустите локти книзу, удерживая штангу на уровне ключиц. Ноги стоят параллельно друг другу.

Упражнение: Выжмите штангу над головой, полностью распрямив руки в локтях. Медленно опустите штангу в исходное положение. Не задирайте голову. Смотрите строго перед собой.

ЖИМЫ ШТАНГИ ИЗ-ЗА ГОЛОВЫ СТОЯ или СИДЯ

Цель упражнения: Тренировка передних и боковых дельтовидных мышц. Так же подрабатывает трицепс. Все тяжелые жимы из-за головы потенциально опасны для суставов. Не советую делать это упражнение на плечи первым.

Исходное положение: В положении сидя возьмитесь за штангу прямым хватом так, чтобы ваши предплечья были точно параллельны друг другу и строго перпендикулярны полу. Держите голову прямо; ни в коем случае не наклоняйте ее вперед. Выпрямив корпус и слегка прогнувшись в пояснице, опустите гриф штанги на верхнюю часть трапециевидных мышц.

Упражнение: Подконтрольным движением поднимите штангу над головой, полностью распрямив руки в локтях. Медленно опустите штангу в исходное положение.

ЖИМЫ С ГАНТЕЛЯМИ

Цель упражнения на плечи: Тренировка передней и боковой дельтовидной мышцы. В упражнении увеличен диапазон из-за использования гантелей вместо штанги. Суммарный вес в жимах гантелей всегда меньше, чем в жиме штанги, из-за дополнительной работы мышц-стабилизаторов.

Выполнение: Возьмите гантели верхним хватом и держите их на согнутых руках на высоте плеч. Поднимайте гантели до тех пор, пока они не соприкоснутся в верхней точке, затем опустите их так далеко, как только возможно. Вы обнаружите, что можете поднимать и опускать гантели дальше, чем штангу, хотя необходимость контролировать независимое движение двух снарядов означает, что вы поднимаете несколько меньший вес.

РАЗВЕДЕНИЕ РУК С ГАНТЕЛЯМИ В ПОЛОЖЕНИИ СТОЯ

Цель упражнения на плечи: Развитие боковой головки дельтовидной мышцы. Не читингуйте в этом упражнении (не раскачивайтесь всем телом облегчая работу).

Выполнение: Возьмите гантели в каждую руку, слегка наклонитесь вперед и вытяните опущенные руки перед собой. Начинайте каждое повторение с четкой остановки, чтобы не делать махов гантелями. Поднимите гантели вверх и в стороны, слегка повернув запястья, словно наливаете воду из кувшина (так, чтобы задняя часть гантели была выше передней). Поднимите гантели немного выше плеч, затем медленно и плавно опустите их вниз.

ПОПЕРЕМЕННЫЕ ПОДЪЕМЫ РУК С ГАНТЕЛЯМИ ПЕРЕД СОБОЙ СТОЯ

Цель упражнения на плечи: Развитие передней головки дельтовидной мышцы. Второстепенная нагрузка приходится на трапецию в верхней части амплитуды. Эти подъемы вряд ли вам понадобятся, если вы регулярно жмете штангу с груди.

Выполнение упражнения на плечи: Встаньте, опустив руки с гантелями вдоль туловища. (1) Поднимите одну гантель вверх и вперед по широкой дуге выше головы. (2) Плавно опустите гантель, полностью контролируя движение, и одновременно поднимите другую гантель, чтобы обе руки находились в движении и гантели разошлись в противоположных направлениях перед лицом. Для непосредственного воздействия на переднюю головку дельтовидной мышцы следите за тем, чтобы гантели проходили прямо перед лицом, а не сбоку.

РАЗВЕДЕНИЕ РУК С ГАНТЕЛЯМИ В НАКЛОНЕ СТОЯ

Цель упражнения на плечи: Изоляция и разработка задней головки дельтовидной мышцы. Наклоняясь вперед, вы заставляете задние дельтовидные мышцы работать интенсивнее. Старайтесь медленно делать это упражнение с обязательной секундной задержкой в верхней точке.

Выполнение: (1) Возьмите гантели в руки и наклонитесь вперед на 45 градусов или больше, вытянув руки с гантелями перед собой. (2) Не поднимая туловище, разведите руки с гантелями, повернув запястья таким образом, чтобы большой палец находился ниже мизинца (не позволяйте гантелям «сваливаться» за плечи). Плавно опустите руки, преодолевая сопротивление. Это же упражнение можно выполнять сидя.

ТЯГА ШТАНГИ К ПОДБОРОДКУ УЗКИМ ХВАТОМ

Цель упражнения: Развитие трапециевидных и передних дельтовидных мышц. Чем шире хват, тем больше нагрузки переходит с трапеции на дельты.

Выполнение: (1) Встаньте со штангой, держа ее верхним хватом; расстояние между руками должно составлять 10 дюймов. Держите штангу опущенной перед собой. (2) Потяните штангу вертикально вверх, удерживая ее рядом с туловищем, пока гриф не приблизится к вашему подбородку. Держите спину прямой, ощущая сокращение трицепсов во время движения. Локти выводите вперед. Достигнув верхней точки, плавно опустите снаряд в исходное положение.

ЖИМ Арнольда

Как вы догадались, это упражнение делать очень любил Арнольд Шварценеггер. Есть еще множество упражнений на плечи, но они либо менее эффективны, либо являются вариантами описанных выше упражнений.

[news name=»Самые громкие обманы! (Фото)» img=»https://telegraf.com.ua/files/2014/06/shock.gif»]

[news name=»Не верьте своим глазам (Фото)» img=»https://telegraf.com.ua/files/2014/06/2222_05.gif»]

[news name=»Все о первой леди Украины Марине Порошенко (Фото)» img=»»]

Гантели из нержавеющей стали серии Intek Strength Delta

Распроданный

Первоначальная цена $300. 00 — Изначальная цена 2 893,98 долл. США

Первоначальная цена

300,00 долл. США

300,00 долл. США — $2 893,98

Текущая цена $300,00

| /

& БЕСПЛАТНАЯ ДОСТАВКА

• Сделано в США
• Авторизованный дилер Intek Strength
• Без налога с продаж (за исключением Нью-Джерси и Вайоминга)
• Более 1000 подтвержденных отзывов клиентов

Расчетное время отгрузки: Покидает склад в Из-за большого объема текущий срок поставки продукции Intek, произведенной в США, составляет 8-10 недель.

Информация о доставке и доставке

Предполагаемый срок: Покидает склад в Из-за большого объема текущий срок поставки продукции Intek, произведенной в США, составляет 8-10 недель.

Способ доставки: Наземная доставка через UPS или FedEx.

Обратите внимание: Заказы Intek Strength на несколько продуктов общим весом более 150 фунтов могут быть отправлены вместе фрахтом/литами с доставкой на тротуар. Узнать больше >

Нужна помощь? Протяни руку!

Мы здесь, чтобы помочь со всем, что вам нужно. Просто позвоните по номеру (844) 777-9754 или отправьте нам электронное письмо по номеру , чтобы связаться с нами.

---

Конструкция из нержавеющей стали

Может показаться, что это хромированные гантели, но это не так! Головки и ручки все из нержавеющей стали. Редко используется в гантелях, это самый устойчивый к коррозии металл. Не нужно беспокоиться о сколах на покрытии или краске, потому что их нет!

Самовыравнивающаяся поверхность

Поверхность каждой головки слегка разбалансирована, так что маркировка LB всегда автоматически выравнивается с направленным грузом вверх. Вам больше не придется крутить головой и смотреть на ряд гантелей, чтобы выбрать правильный размер. И это выглядит намного более профессионально.

Цельная сталь — без сварных швов — сделано в США

Прочная конструкция из нержавеющей стали. Нет сварных швов, которые могут выйти из строя, нет болтов, которые нужно ослабить, нет фитингов, которые могут выскользнуть. Гантели сделаны в США.

---

ХАРАКТЕРИСТИКИ

• Сделано в США
• Самовыравнивающаяся поверхность означает, что увеличение веса и логотип всегда находятся вертикально
• Рифленый
• Головки и ручки из нержавеющей стали предотвращают коррозию
• Прочная конструкция, без сварных швов и болтов
• Ограниченная пожизненная гарантия
• ПРОДАЕТСЯ ПАРОЙ

---

Гантели Intek Strength серии Delta из нержавеющей стали Отзывы покупателей

Олимпийская штанга Delta Cerakote (20 кг)

Служба поддержки клиентов | Позвоните нам по телефону 02 4257 1105 или свяжитесь с нами по электронной почте info@morgansports. com.au

Нравятся ваши новинки? Оставьте нам отзыв о продукте и выиграйте кредит магазина в размере 100 долларов США. С победителем свяжутся по номеру DM

.

• Артикул: CF-DELTA
• Отзывы: (5) 5

Ваше имя

Ваш адрес электронной почты

Я прочитал и согласен с Условия и положения и Политика конфиденциальности. Установите этот флажок, чтобы продолжить.

Эта политика конфиденциальности определяет, как мы используем и защищаем любую информацию, которую вы предоставляете нам при использовании этого веб-сайта.

Мы стремимся обеспечить защиту вашей конфиденциальности. Если мы попросим вас предоставить определенную информацию, по которой вас можно идентифицировать при использовании этого веб-сайта, вы можете быть уверены, что она будет использоваться только в соответствии с настоящим заявлением о конфиденциальности.

Время от времени мы можем изменять эту политику, обновляя эту страницу. Вам следует время от времени проверять эту страницу, чтобы убедиться, что вы довольны любыми изменениями.

Что мы собираем

Мы можем собирать следующую информацию:

• имя и должность
• контактная информация, включая адрес электронной почты
• демографическая информация, такая как почтовый индекс, предпочтения и интересы
• прочая информация, относящаяся к опросам клиентов и/или предложениям

Что мы делаем с собранной информацией

Нам нужна эта информация, чтобы понять ваши потребности и предоставить вам лучший сервис, в частности, по следующим причинам:

• Ведение внутреннего учета.
• Мы можем использовать эту информацию для улучшения наших продуктов и услуг.
• Мы можем периодически отправлять рекламные электронные письма о новых продуктах, специальных предложениях или другой информации, которая, по нашему мнению, может показаться вам интересной, используя предоставленный вами адрес электронной почты.
• Время от времени мы также можем использовать вашу информацию, чтобы связаться с вами в целях исследования рынка. Мы можем связаться с вами по электронной почте, телефону, факсу или почте. Мы можем использовать эту информацию для настройки веб-сайта в соответствии с вашими интересами.

Безопасность

Мы стремимся обеспечить безопасность вашей информации. Чтобы предотвратить несанкционированный доступ или раскрытие информации, мы внедрили подходящие физические, электронные и управленческие процедуры для защиты и защиты информации, которую мы собираем в Интернете.

Как мы используем файлы cookie

Файл cookie — это небольшой файл, который запрашивает разрешение на размещение на жестком диске вашего компьютера. Как только вы соглашаетесь, файл добавляется, и файл cookie помогает анализировать веб-трафик или сообщает вам, когда вы посещаете определенный сайт. Файлы cookie позволяют веб-приложениям реагировать на вас как на личность. Веб-приложение может адаптировать свои операции к вашим потребностям, симпатиям и антипатиям, собирая и запоминая информацию о ваших предпочтениях.

Мы используем файлы cookie журнала трафика, чтобы определить, какие страницы используются. Это помогает нам анализировать данные о трафике веб-страницы и улучшать наш веб-сайт, чтобы адаптировать его к потребностям клиентов. Мы используем эту информацию только для целей статистического анализа, после чего данные удаляются из системы.
В целом файлы cookie помогают нам сделать веб-сайт лучше, позволяя нам отслеживать, какие страницы вы считаете полезными, а какие нет. Файл cookie никоим образом не дает нам доступа к вашему компьютеру или какой-либо информации о вас, кроме данных, которыми вы решили поделиться с нами.
Вы можете принять или отклонить файлы cookie. Большинство веб-браузеров автоматически принимают файлы cookie, но обычно вы можете изменить настройки своего браузера, чтобы отказаться от файлов cookie, если хотите. Это может помешать вам воспользоваться всеми преимуществами веб-сайта.

Ссылки на другие сайты

Наш сайт может содержать ссылки на другие интересующие вас сайты. Однако, как только вы использовали эти ссылки, чтобы покинуть наш сайт, вы должны помнить, что мы не имеем никакого контроля над этим другим сайтом. Поэтому мы не можем нести ответственность за защиту и конфиденциальность любой информации, которую вы предоставляете во время посещения таких сайтов, и такие сайты не регулируются настоящим заявлением о конфиденциальности. Вам следует проявлять осторожность и ознакомиться с заявлением о конфиденциальности, применимым к рассматриваемому веб-сайту.

Управление вашей личной информацией

Вы можете ограничить сбор или использование вашей личной информации следующими способами: можете щелкнуть, чтобы указать, что вы не хотите, чтобы информация использовалась кем-либо в целях прямого маркетинга

, если вы ранее давали согласие на использование нами вашей личной информации в целях прямого маркетинга, вы можете изменить свое решение в любое время, написав нам или отправив электронное письмо.