Продукты, содержащие большое количество белка
Продукты с высоким содержанием белка необходимы для сбалансированного питания и высокого иммунитета. Здоровое питание немыслимо без белковых продуктов, ведь они служат материалом для построения мышц, ускоряют метаболизм, при этом, не добавляя лишних калорий. В сутки рекомендуется употреблять 0,8 граммов белка на килограмм массы тела.
Radoslaw Ziemniewicz/shutterstock
Выбирая белковые продукты, обращайте внимание на то, что идет в сочетании с большим количеством белка. Предлагаем твоему вниманию список из 7 белковых продуктов, которые стоит добавить в свой рацион.
1. Чечевица
Чечевица – продукт, содержащий мало жиров и много клетчатки. Это ценный белковый продукт, который подходит как людям, употребляющим мясные продукты, так и вегетарианцам. Стакан приготовленной чечевицы содержит 28 граммов белка и всего 1 грамм жира, при этом в ней всего 230 калорий.
Чечевица – ценный источник витаминов группы В. Витамины этой группы, преимущественно, витамин В3 поддерживает здоровье нервной и пищеварительной систем. Еще один плюс чечевицы в том, что она очень быстро готовится.
Многие врачи рекомендуют кашу из чечевицы для укрепления иммунитета. К тому же это отличный способ улучшить метаболизм. Не все знают, что чечевица по своим составляющим и питательным свойствам вполне заменяет мясо и хлебобулочные изделия. Так как в чечевице очень много железа, подавать ее необходимо вместе с салатом из свежих овощей.
bitt24/shutterstock
2. Миндаль и миндальное масло
Четверть стакана миндального масла, равно, как и горсть миндаля, содержит 8 граммов белка. Миндаль также богат белком, как и арахис, но не такой вредный и не вызывает аллергию, он намного питательнее и полезнее. Добавь миндаль в утреннюю кашу, салат или ешь отдельно, в качестве перекуса. Также кушай миндаль для поднятия настроения!
В составе миндаля есть витамин Е, который особо важен для женщин, так как защищает организм от преждевременного старения.
Врачи рекомендуют также употреблять миндаль людям, у которых проблемы с почками и мочевым пузырем, а точнее, если есть камни или песок в почках.
Миндаль очень полезен для профилактики болезней печени; это один из продуктов, улучшающих работу мозга и помогает бороться со стрессом.
Заметим, миндаль также стоит употреблять девушкам, которые пытаются бороться с растяжками, образовавшимися после родов.
Jaromir Klein/shutterstock
3. Белое мясо птицы
Самое распространенное мясо птицы – курица, а самая полезная часть курицы – грудка, которую нужно употреблять без кожицы, чтобы избавиться от лишних жиров. В ста граммах куриной грудки содержится 31 грамм белка, плюс никотиновая кислота, витамин В6 и селен.
Натуральная куриная грудка не содержит вредных гормонов и пестицидов, что делает ее одним из самых ценных источников белка.
- белое куриное мясо улучшает работу желудочно-кишечного тракта;
- заряжает энергией человека на целый день;
- невероятно, но это отличное средство укрепления иммунитета.
Курятина полезна при маточных кровотечениях у женщин, при хронических болезнях мочеполовой системы.
Курятина помогает организму худеть, если есть проблема ожирения. Стимулирует работу мозга, поэтому необходимо увеличить количество белого мяса в рационе ребенка (студента) на период сдачи экзаменов (сессии).
Gayvoronskaya_Yana/shutterstock
4. Кинва
Мало кто знает, что кинва была известна еще инкам и ацтекам, а это около 6 тыс. лет назад. Ее называли «матерью всех круп». Сейчас эта культура более известна в Южной Америке и на Востоке, нежели у нас.
Кинву часто называют «абсолютно белковой» зерновой культурой. Количество белка в ней колеблется в зависимости от сорта. В некоторых сортах содержится до 20 % белка, в среднем же в 100 граммах кинвы — 16,2 грамма белка.
Содержание белка в кинве выше, чем в любой другой зерновой культуре, причем белка высокого качества, ведь кинва предлагает идеальное сочетание белка с натуральными аминокислотами.
Именно поэтому это один из главных продуктов в рационе вегетарианцев. Еще одна причина, почему кинва у нас не так популярна – ее кожура имеет горьковатый вкус, которого можно избежать, вымачивая ее в нескольких водах.
Кинва – универсальный продукт, ее можно подавать со всеми возможными продуктами, как в сладком, так и в соленом виде.
Что может быть питательнее этого продукта? Только пророщенная кинва! В ней намного больше витаминов, она улучшает пищеварение. И еще, кинва достаточно калорийна, в 100 граммах содержится около 400 калорий.
Ildi Papp/shutterstock
5. Яйца
Яйца относятся к лучшим натуральным продуктам, содержащим большое количество белка. В одном яйце — 6 граммов белка. Также яйца богаты витаминами и минералами, такими, как холин и витамин К. Многие считают яйца вредными, потому что в них содержится холестерин. На самом деле употребление продуктов, содержащих холестерин, не влияет на уровень вредного холестерина в нашей крови. То же самое можно сказать и про жиры, которые есть в яйцах в достаточном количестве.
Они абсолютно безопасны и в принципе не могут повлиять на вес.
Стоит несколько слов сказать о других полезных свойствах яиц. Первое — профилактика старения организма, второе — белок помогает при воспалительных процессах в организме, третье — очень полезны при таких заболеваниях желудка, как язва, гастрит, четвертое — их необходимо употреблять при нервных расстройствах и для профилактики людям, которые работают с ядами и другими вредными веществами.
И нельзя забывать о положительном влиянии сырых яиц на голосовые связки. Это спасительное средство для многих певцов!
PIMPAN/shutterstock
6. Лосось
Во всех сортах рыбы содержится большое количество белка, однако, рыба семейства лососевых является ценным источником омега 3 жирных кислот, которые замедляют биологическое старение организма человека. При этом они помогают при проблемах с памятью.
Лосось, в 100 граммах которого содержится 20 граммов белка, является отличной «пищей для ума». Ешь рыбу с салатом на обед или поджарь стейк с растительным маслом и чесноком на ужин, такая еда очень полезна для сердца и сердечно-сосудистой системы.
Если лосось не относится к твоим любимым продуктам, форель и сельдь также содержат большое количество омега 3 жирных кислот.
Мясо лосося приводит в норму уровень сахара, что очень важно для людей пенсионного возраста, и является отличной профилактикой атеросклероза и образования злокачественных опухолей, диабета, болезни Альцгеймера.
Несмотря на все полезные качества мяса данной рыбы, есть все же и противопоказания, например, его нельзя употреблять в пищу беременным женщинам и кормящим мамам. Дело в том, что в некоторых лососевых могут быть микродозы ртути, которые не несут никакого вреда взрослому человеку, но зародышу в животе мамы – скорее всего, да.
Mateusz Gzik/shutterstock
7. Семечки
Семечки тоже богаты белком. В четверти стакана семян подсолнечника содержится 21 грамм белка, семян тыквы – 19 грамм, семян льна – 8 грамм. Кроме того, в них содержатся ценные витамины и минералы, которые прибавляют здоровья нашей коже, особенно, если с семечек сделать скраб.
Следующее, что тебе необходимо знать, этот продукт – отличное средство для профилактики атеросклероза, заболеваний сердечно-сосудистой системы, нормальной работы желудочно-кишечного тракта.
Витамин В, который содержится в ядрах подсолнуха, помогает в борьбе с прыщами, перхотью. Также семечки спасают от депрессии, плохого настроения. А содержание кальция укрепляет кости.
Кстати, все, кто пробовал бросить курить, знают, что семечки – отличный способ, они успокаивают нервы, дают возможность человеку расслабиться и сглаживают острое желание выкурить сигарету.
Важно то, что полезный эффект от семечек можно получить лишь в том случае, если они высушены, но ни в коем случае не поджарены.
MSPhotographic/shutterstock
Хочешь оказать услугу своему телу – включи в рацион продукты, содержащие большое количество белка. Но не забывай про то, что все полезно в меру!
СХОЖИЕ СТАТЬИ
Обсудить
Свежий взгляд
Значение потребления белка в профилактике ожирения, артериальной гипертензии и рака молочной железы (обзор литературы)
Белки (или протеины) — элементарный и постоянно обновляемый строительный материал нашего организма, необходимый для осуществления жизненно важных биохимических процессов.
Основными структурными элементами белков являются 20 аминокислот (табл. 1), которые поступают в организм преимущественно в составе пищевых продуктов животного или растительного происхождения, причем 8 из них (для детей 10 аминокислот) являются абсолютно незаменимыми для организма: они обязательно должны содержаться в пище, так как организм не в состоянии синтезировать их. Особенно сбалансированным считается питание, когда в рационе имеются белки различного происхождения, ибо в этом случае аминокислоты идеально дополняют друг друга.
Таблица 1. Аминокислоты
Аминокислоты обладают одной кислотной группой и одной аминогруппой, а также химическим остатком, характерным для каждой из 20 естественных аминокислот. Кислотная группа в условиях энзимного катализа (аминотрансфераза) связывается аминогруппой другой аминокислоты, создавая пептидное соединение.
Цепи, содержащие от 2 до 20 аминокислот, называются пептидами, более длинные цепи — белками (или протеинами). Количество и последовательность аминокислот определяют состав каждого белка и придают ему в высшей степени специфическую пространственную структуру и свойства.
В процессе пищеварения белок расщепляется на отдельные аминокислоты, которые затем всасываются. Эти аминокислоты используются клеткой для создания собственного белка в рибосомах. У биологически высокоценного протеина аминокислотный состав очень близок составу собственного белка. Организм может сам производить 12 из 20 аминокислот. При недостаточном поступлении одной из 8 незаменимых аминокислот затормаживается синтез аутогенного белка организмом. Бобовые, например, содержат очень мало метионина, кукуруза и пшеница бедны лизином. Таким образом, потребность в лизине, например, удовлетворит лишь большее количество кукурузного белка, а белок яйца имеет наиболее высокую биологическую ценность (табл. 2).
Таблица 2.
Биологическая ценность продуктов — поставщиков белка, а также белковых смесей
Каждый растительный и животный организм содержит тысячи различных белков. Они являются наиболее значимыми составными частями живой клетки. Белки придают ткани твердую структуру (коллаген), делают возможным обмен веществ (энзимы), вызывают сокращение мышц (мышечные белки актин и миозин), участвуют в свертывании крови (фибрин), отражают инфекции (антитела), передают сигналы (гормоны), распознают информацию (рецепторы), служат в качестве транспортных средств (гемоглобин) и выполняют много других важных функций. Белок образуется лишь в том количестве, которое необходимо для нормальной функции организма. В отличие от сахара, который преобразуется в гликоген и жир (депонированные жировые клетки), белок не накапливается.
Белковый обмен активно происходит в клетках организма. Молекулы собственных белков постоянно синтезируются и распадаются. Некоторые белки подвержены распаду уже через несколько минут после возникновения, другие — через несколько дней или недель.
Аминокислоты, высвобождающиеся при катаболических процессах, используются вновь для синтеза другого белка или принимают участие в энергетическом обмене. Азот каждых двух разлагающихся молекул аминокислот выводится с мочой в виде мочевины.
В табл. 3 указаны основные продукты — источники белка.
Таблица 3. Содержание белка в пищевых продуктах
Хотя мясо содержит высокоценные белки, в силу значительного содержания в нем жиров и холестерина этот пищевой продукт не рекомендуется часто употреблять в пищу. Как показали результаты исследований в области вегетарианского питания, можно обходиться совсем без мяса, либо довольствоваться самым малым его количеством.
Достаточно 50—60 г белка (0,8 г на 1 кг массы тела) в день, что составляет 15% общей потребности организма в энергии. В период роста требуется чуть больше белков, что с учетом привычек питания не является проблемой.
В Государственном научно-исследовательском центре профилактической медицины [1] было проведено исследование, целью которого стало изучение питания в организованных популяциях сотрудников с высоким нормальным артериальным давлением (АД) двух крупных московских издательств для дальнейшего индивидуального диетического консультирования по здоровому питанию для профилактики артериальной гипертензии (АГ).
В исследовании участвовали мужчины и женщины от 25 до 54 лет. Изучение характера питания проводили методом суточного диетического опроса. В исследовании участвовали 2205 человек: 1104 женщины и 1101 мужчина. В табл. 4 и 5 представлены данные по потреблению белка в зависимости от пола и возраста в организованной популяции. Данные демонстрируют различия в потреблении белков между мужчинами и женщинами, а также между лицами разных возрастных групп. При статистическом анализе разница оказалась достоверной. Кроме того, представлена общая калорийность суточного рациона и доля потребляемого белка в общей суточной калорийности и для мужчин, и для женщин в зависимости возраста. Всех участников разделили на три возрастные группы: лица молодого возраста — 25—34 года, средней возрастной группы 35—44 года и старшей 45—54 лет. Из данных табл. 4 видно, что мужчины во всех возрастных группах потребляют достоверно больше белка, чем женщины. Это относится к потреблению общего белка — животного и растительного.
Таблица 4. Потребление белка у мужчин 25—54 лет в организованной популяции Примечание. Здесь и в табл. 5, 6: M±m — среднее значение показателя и ошибка среднего значения.
Таблица 5. Потребление белка у женщин 25—54 лет в организованной популяции
У женщин отмечены следующие особенности суточного потребления белков (см.
табл. 5). Так, женщины потребляют меньше общего белка по сравнению с мужчинами во всех возрастных группах. В самой молодой группе — 59,8 г, а в наиболее старшей — 62,4 г, т. е. потребление общего белка увеличивается с возрастом, хотя и недостоверно (
В заключение следует отметить, что при назначении даже индивидуальной диеты следует учитывать особенности питания в зависимости от пола и возраста. В табл. 6 приведены данные потребления белка у мужчин и женщин 25—49 лет при наличии АГ и с нормальным АД. Из табл. 6 видно, что обе группы достоверно различаются по возрасту, индексу массы тела (ИМТ) (рр>0,05). На основании представленного в табл. 6 статистического анализа можно сделать вывод о том, что потребление белка не отличается у лиц обоего пола от 25 до 49 лет с АГ и без АГ.
Таблица 6. Потребление белка у мужчин и женщин 25—49 лет с АГ и с нормальным АД Примечание. р — достоверность различий.
В систематизированном обзоре и метаанализе, опубликованном в Европейском журнале по питанию [2], представлены многочисленные рандомизированные контролируемые клинические исследования, посвященные оценке влияния диеты с повышенным содержанием белка на здоровье человека.
Изучалось влияние таких диет на наиболее распространенные в современном обществе хронические болезни, такие как сердечно-сосудистые заболевания (ССЗ), а именно АГ, нарушение липидного обмена и ожирение.
В настоящее время отечественные и международные руководства по питанию рекомендуют высокое потребление углеводов для восполнения энергетических затрат, меньшее потребление жира и еще меньшее — белка. Изучению влияния повышенного содержания белка в питании на показатели здоровья были посвящены научные исследования, на основании результатов которых были опубликованы клинические обзоры [3—5]. Исследователи задались вопросом: принесет ли повышение белкового компонента в питании хоть какую-то пользу здоровью? Из представленных данных литературы можно сделать вывод о том, что питание с высоким содержанием белка может оказать благотворное влияние на коррекцию массы тела и метаболические параметры. Авторы объясняют свои результаты эффектами высокобелкового питания, такими как повышение термогенеза и длительным ощущением сытости.
В систематизированном обзоре [2] проанализированы данные 74 исследований из электронной базы данных, закончившихся к июлю 2011 г., и представлены результаты сравнения диет с повышенным и низким содержанием белка. Среди участников исследования были как здоровые лица, так и люди с избыточной массой тела или ожирением, больные с повышенным АД или нарушением липидного профиля. На основании статистического анализа авторы пришли к заключению, что более высокое содержание белков в питании приведет к большей потере массы тела и соответственно к снижению ИМТ, уменьшению окружности талии по сравнению с диетами с низким содержанием белков. Через 3 мес соблюдения диеты с повышенным содержанием белка наблюдалась более выраженная потеря массы тела по сравнению с низкопротеиновой диетой (на 1,21 кг), более значимое снижение ИМТ (на 0,51 кг/м²) и уменьшение окружности талии (на 1,66 см). Авторы нашли доказательства, правда, умеренной степени, что диеты с повышенным содержанием белка оказали незначительное или вообще не оказали никакого воздействия на суррогатные точки сердечно-сосудистых заболеваний, а именно АД, общий холестерин, холестерин липопротеидов низкой плотности (ЛНП) и С-реактивный белок.
Тем не менее они наблюдали небольшое положительное влияние на холестерин липопротеидов высокой плотности (ЛВП), также умеренное снижение уровня триглицеридов. Эти результаты подтверждают предположение о том, что соблюдение белковой диеты может привести к небольшому, но все-таки улучшению липидного профиля, что важно для профилактики и немедикаментозного лечения дислипидемий, особенно у пациентов с риском сердечно-сосудистых заболеваний. По результатам метаанализа можно предположить, что диеты с повышенным содержание белка могут привести к улучшению липидного профиля у человека, однако эти улучшения будут небольшими и связанными, кроме всего прочего, с более низким содержание углеводов в белковой диете. Так, получены данные о благотворном влиянии на показатели, связанные с сахарным диабетом: отмечено снижение гликированного гемоглобина, глюкозы натощак и инсулина в крови. Снижение было от незначительного до умеренно выраженного и не превысило 20% от исходных значений. Авторы отмечают, что небольшое увеличение белка в питании имеет профилактическое влияние, что эффективно в отношении, например, таких факторов риска ССЗ, как масса тела, окружность талии и уровень ЛНП.
В заключение авторы приходят к мнению, что именно умеренное увеличение белка в питании принесет больше пользы, но необходимы долгосрочные проспективные исследования для выяснения влияния белковой диеты на развитие ССЗ, снижение массы тела и влияние диетических изменений на качество жизни.
В прошлом году в американском журнале по питанию были опубликованы результаты исследования о влиянии молочных белков на здоровье человека [6]. Молоко часто преподносится как идеальная пища, созданная самой природой. Например, человеческое молоко содержит массу сложных олигосахаридов, способствующих развитию полезной кишечной флоры, и пептиды, которые обладают целым спектром биологической активности — от нейроактивности до противомикробной. Один литр молока содержит около 33 г белка — это почти половина общей потребности организма в животных белках. Эти пептиды высвобождаются только после гидролиза во время кишечного переваривания. Молоко содержит две основные группы белков: казеины и белок молочной сыворотки, последний из которых традиционно ценный побочный продукт сыроделия.
Оба типа представляют собой ценные источники белка для питания человека и также служат главными потенциальными источниками биологически активных пептидов, которые отвечают за различные физиологические эффекты в организме человека. На сегодняшний день большинство исследований по изучению активности молочного белка были сделаны, образно говоря, «в пробирке». Однако можно привести несколько примеров, в которых переваривание молочных протеинов было подробно изучено в естественных условиях в организме человека. В приведенном нами исследовании, целью которого было изучить эффекты пептидов молока в просвете кишечника человека, были использованы следующие методы.
1. Радиоизотопный: молочный белок метили стабильным изотопом, после употребления молока через назогастральный зонд получали содержимое тонкого кишечника.
2. Определение белка как количественно, так и нано-жидкостной масс-спектрометрией. Благодаря использованию таких подходов может быть создана картина пищеварения в естественных условиях.
Основные выводы данного исследования следующие. Во-первых, сывороточные белки полностью поступают в тонкую кишку из желудка в течение 3 ч, а опорожнение желудка от белков казеина занимает в 2 раза больше времени. Во-вторых, размер пептидов, полученных вследствие переваривания молока, различается по размерам. Так, из белков молочной сыворотки получены пептиды в 2 раза больших размеров, чем из казеина. В-третьих, благодаря пищеварению были выявлены биоактивные пептиды, которые были известны ранее, включая казоморфин, ингибиторы ангиотензинпревращающего фермента и антитромботические пептиды. Кроме того, некоторые из этих пептидов присутствовали в концентрациях, которые позволяют проявлять биологическую активность этих веществ. Авторы пишут о возможной комбинации нескольких пептидов, в которой могут содержаться несколько молекул для реализации биоактивности в просвете кишечника, и отмечают также возможное присутствие пептидов, которые могут тормозить или противодействовать этому эффекту. Например, молочный белок, как известно, содержит ряд антимикробных пептидов, которые в процессе пищеварения могут действовать синергически, чтобы оказать большее (или меньшее) влияние.
Тем не менее доказательства, представленные в этой статье, о том, что биоактивные пептиды достигают определенной концентрации в кишечнике, где они могут проявлять свою физиологическую активность, являются важным выводом. Однако нужно осмотрительно относится к этим выводам, особенно в отношении физиологии, так как необходимо учитывать всю еду, поступающую в организм, а не ее отдельные компоненты. Это касается и сложных биоактивных пептидных комплексов, образующихся в просвете кишечника при переваривании. Таким образом, нужно учитывать влияние всего пищевого рациона на здоровье человека.
Для изучения влияния растительного белка (соя) на АД было проведено небольшое исследование [7]. Соя — растительная альтернатива мясу высокой питательной ценности: соевый протеин содержит многочисленные аминокислоты. Среди них все жизненно важные для организма человека (единственный пример в мире растений). Однако следует учитывать, что соевые продукты, получаемые из отходов в процессе извлечения масла (шрот, хлопья, белковые концентраты), не совсем пригодны для полноценного питания в силу основательной промышленной обработки.
То же самое относится к так называемому соевому мясу, предлагаемому производителями в качестве «заменителя мяса». Исследование белков сои было проведено, конечно, в Японии. Было выдвинуто предположение, что белки сои могут снижать АД, и авторы изучили влияние белка сои не только на уровень АД, но и на уровень окислительного стресса у 100 пациентов обоего пола с предгипертензией и гипертензией I степени (уровень АД 130—159/80—99 мм рт.ст.), не принимающих антигипертензивные препараты. Через 8 нед потребления белка сои у участников наблюдения отмечено достоверное снижение АД по сравнению с контрольной группой. Более значительное снижение отмечено для систолического АД — на 9,69 мм рт.ст., а в контрольной группе — всего на 2,91 мм рт.ст. Активность оксида азота (NO) достоверно увеличилась (р
Результаты короткого, но очень интересного исследования о влиянии белковых диет с различным содержанием белка и типами белка (растительного и животного) на массу тела и аппетит у тучных людей были опубликованы в 2013 г.
в американском журнале по питанию [8]. Предпосылкой для проведения исследования послужило мнение о том, что диеты с повышенным содержанием белка способствуют снижению массы тела у больных ожирением. Автор этой «революции» в питании — Роберт Аткинс, который рекомендовал больным ожирением очень эффективную в плане снижения массы тела диету с повышенным содержанием белка. Эту идею поддержал и продолжил диетолог и наш современник Пьер Дюкан. Известно, что ожирение может вызвать развитие сахарного диабета и сердечно-сосудистых заболеваний, и в этой связи на роль белка в питании больных ожирением вновь обратили пристальное внимание. Экспериментальные работы показали, что потребление белка поддерживается на более постоянном уровне, чем потребление жиров и углеводов. Именно за счет последних происходит переедание. Кстати, увеличенное потребление протеинов вызывает выраженный эффект насыщения. Авторы показали, что высокобелковая диета (30% суточной калорийности обеспечивают протеины) отличается снижением калорийности и ведет к снижению массы тела, а кроме того, к увеличению ощущения сытости после еды, т.
е. такая пища быстрее утоляет голод при меньшем поступлении энергии. Проведено исследование, все участники которого были рандомизированы на три группы: 1-я группа — с низким потреблением белка (5% от суточного рациона), 2-я — со средним (15%), и 3-я — с высоким (30%). Исследование продолжалось 12 дней. Потребление белка контролировали по значениям выделения азота с мочой.
Рацион в трех группах отличался не только по содержанию белка, но и по количеству потребляемых углеводов и жиров. Так, в 1-й группе потребление углеводов и жиров было самым высоким, а в 3-й — самым низким. Энергетическая ценность суточного рациона была значительно ниже в 1-й группе по сравнению со 2-й и 3-й, причем эта характеристика не зависела от возраста, пола, ИМТ, или типа белка (растительного или животного) (табл. 7). В 12-дневной диете были использованы белки из разных источников, а именно молочный белок (сывороточный протеин — с-лактальбумин) и растительный белок (протеин сои), так как предполагают, что они могут отличаться по воздействию на потребление энергии или на профиль аппетита в течение дня.
В результате 12-дневной диеты отмечено, что колебания чувства голода или желание поесть были наименее выражены в 1-й группе участников исследования.
Таблица 7. Средняя суточная калорийность, потребление макронутриентов и изменение массы тела при 12-дневной комбинированной диете, содержащей белки сыворотки и белки сои, при трех основных приемах пищи и перекусах [9]
Средняя масса тела участников постепенно уменьшалась с 1-го дня к 12-му дню во всех трех группах. Средний дефицит калорий был значительно выше в 1-й группе (с наиболее высоким содержанием белка) по сравнению со 2-й и 3-й.
Наиболее важной целью представленного исследования было определение возможностей профилактики переедания при высокобелковом питании и при питании с высоким содержанием углеводов и жиров. Объясняет эффективность диеты с высоким содержанием белка (азот и незаменимые аминокислоты) поддержание белкового баланса, что очень важно для нормальной функции всего организма и для сохранения гомеостаза.
В последнее время развернулись многочисленные дискуссии по поводу потребления животных белков, а точнее белка из так называемого красного мяса, т. е. из мяса парнокопытных животных — основного источника белка в питании человека. Потенциальному влиянию пищевого белка на риск развития рака молочной железы было посвящено крупное эпидемиологическое исследование 2002 г., по результатам которого был сделан вывод о том, что высокое потребление белка может повысить риск рака молочной железы, увеличивая инсулиноподобный фактор роста. Последний играет важную роль в пролиферации клеток и прогрессировании опухоли. Тем не менее продукты, которые являются основными источниками белка, отличаются друг от друга по своим питательным характеристикам и могут по-разному влиять на риск рака данной локализации. Доказательств этому предположению не было найдено в крупных проспективных популяционных исследованиях, т. е. не было найдено статистически значимой связи между потреблением красного мяса и раком молочной железы.
Тем не менее большое количество достоверных данных в пользу необходимости ограничения приема красного мяса в пищу было получено из завершившихся исследований, которые оценивали диету в среднем и в старшем возрасте. В Health Study II была обнаружена ассоциация между потреблением красного мяса женщинами в возрасте от 25 до 42 лет (за которыми наблюдали в течение 12 лет) с повышенным риском развития у них рака молочной железы в пре- и постменопаузе [9]. В других исследованиях были выявлены обратные связи (недостаточно статистически значимые) между потреблением других продуктов, богатых белком, таких как рыба, птица, яйца, бобовые, орехи, и риском рака молочной железы (РМЖ).
В 2014 г. в британском медицинском журнале [10] опубликованы результаты большого проспективного исследования, целью которого стало изучение связи между пищевыми источниками белка в молодом возрасте и риском развития РМЖ в дальнейшем. В исследовании приняли участие 88 803 женщины 26—45 лет (до менопаузы), которые в 1991 г.
заполнили пищевую анкету о своем обычном питании за прошедший год. Повторные анкеты участницы заполняли в 1995, 1999, 2003 гг., из них 95% ответили на заключительную анкету в 2007 г. Воспроизводимость и достоверность пищевой анкеты была оценена у 173 женщин. Один раз в 4 года база пищевых продуктов обновлялась с учетом изменений присутствующих на рынке продуктов питания. Критериями оценки случаев инвазивного РМЖ послужили самостоятельные отчеты о заболевании, подтвержденные патологоанатомическими документами. В течение 20 лет исследования (или 1 725 419 человеко-лет) было задокументировано 2830 случаев РМЖ (у 1511 женщин — в пременопаузе, у 918 — в постменопаузе и у 401 участницы менопаузальный статус не определен). В этом исследовании изучена связь рака молочной железы с потреблением не только красного мяса, но и других продуктов — поставщиков белка. Кроме того, впервые было изучено влияние на этот риск замены белковых продуктов: например, красное мясо заменялось на мясо птицы, рыбы, бобовые, орехи.
Исследователи также изучили влияние характера питания в молодом возрасте на риск возникновения РМЖ в дальнейшем. Средний возраст участниц в начале исследования составил 36,4 года, средний возраст постановки диагноза РМЖ составил 45 лет у женщин в пременопаузе и 55 лет — в постменопаузе.
Когда была проведена статистическая обработка результатов, исследователи обнаружили, что увеличение ежедневного потребления красного мяса увеличивает риск развития РМЖ у женщин на 13%. Потребление птицы в молодом возрасте снижало риск развития рака данной локализации в постменопаузе на 25%. Кроме того, замена одной порции красного мяса на такие белковые продукты, как бобовые, орехи, мясо птицы и рыбу, также снижало риск РМЖ на 14% и в целом, и в пременопаузальном периоде. Таким образом было доказано, что более высокий уровень потребления красного мяса у молодых женщин ассоциирован с повышенным риском РМЖ в дальнейшем, а потребление мяса птицы снижает этот риск в постменопаузе. Хотя само по себе потребление бобовых, рыбы, яиц и орехов не имеет статистически значимой связи с риском развития РМЖ в пре- или в постменопаузе, замена красного мяса в суточном рационе у молодых женщин на бобовые, птицу или рыбу ассоциирована с более низким риском данного онкологического заболевания в дальнейшем.
Авторы, обсуждая полученные результаты, заявляют: канцерогенные побочные продукты, такие как гетероциклические амины и полициклические ароматические углеводы, образующиеся при приготовлении мяса, а также животный жир и железо, содержащееся в красном мясе, остатки экзогенных гормонов, применяемых для стимуляции роста животных, оказывают влияние на канцерогенез, что объясняет положительную корреляцию между потреблением красного мяса и риском развития РМЖ в зрелом и пожилом возрасте. Бобовые же богаты пищевыми волокнами и фитоэстрогенами, которые, наоборот, оказывают канцеропротективное действие и снижают риск РМЖ [11]. В том же исследовании показано это антиканцерогенное действие на животных моделях. Не было обнаружено никакой связи между РМЖ в пременопаузе и потреблением мяса птицы (которое содержит более высокое количество полиненасыщенных жиров), но обнаружена статистически значимая связь между этими факторами в постменопаузе. Также не выявлено связи рака молочной железы с потреблением рыбы.
Однако в другом исследовании была найдена обратная корреляция у женщин в постменопаузе, но потребление рыбы в среднем (58,3 г/сут) было выше, чем в указанной выше работе. В текущем анализе также не было выявлено статистически достоверных данных об ассоциации между потреблением яиц и возникновением РМЖ ни в пре-, ни в постменопаузе. В соответствии с рекомендациями Американского общества по изучению онкологических заболеваний [12] замена в питании красного мяса на бобовые и птицу в более молодом возрасте может снизить риск возникновения РМЖ в дальнейшем в более позднем возрасте.
Из представленного исследования можно сделать следующие выводы: высокое потребление красного мяса (более чем 1 раз в день) в раннем зрелом возрасте (в среднем 36,2 года) было связано с повышенным риском развития РМЖ, высокое потребление мяса птицы, наоборот, снижает риск, а замена красного мяса на птицу, рыбу, бобовые и орехи в качестве источника белка может способствовать профилактике РМЖ.
Конфликт интересов отсутствует.
Участие авторов:
Концепция и дизайн, написание текста — О.М.
Сбор и обработка материала, редактирование — О.М., Г. А.
Ultimate Protein Comparison
15 мая 2019 г.
Во-первых, все белки полезны и вкусны. Использование различных источников белка в вашем рационе гарантирует, что вы получите ряд преимуществ в питании! И продукты с высоким содержанием белка очень насыщают — они часто будут насыщать вас в течение нескольких часов! Я знаю, что еда с высоким содержанием белка может помочь обуздать мое желание перекусить между приемами пищи.
Однако! Интересно посмотреть, какие источники содержат больше всего белка — все они основаны примерно на 150 калориях — так что, если вы следите за калориями, вы можете получить максимальную отдачу от затраченных средств. Вскоре вы увидите, что не все белки одинаковы.
Здесь я также указываю количество клетчатки, так как клетчатка также является наполнителем.
Но за годы коучинга я обнаружил, что продукты с высоким содержанием белка, даже без клетчатки, дают больше сытости для многих людей по сравнению с растительными белками с высоким содержанием клетчатки. Просто пища для размышлений 🙂
Также! Очень важно отметить, что не все белки содержат все незаменимые аминокислоты, необходимые для поддержания мышечной массы.
Все белки животного происхождения содержат все незаменимые аминокислоты (они называются «полными белками»), но большинство белков растительного происхождения содержат только некоторые аминокислоты (их называют «неполными белками»). Поэтому, когда вы едите растительные белки, вы хотите убедиться, что вы потребляете множество различных версий, чтобы вы по-прежнему потребляли все незаменимые аминокислоты. Вы можете получить их все из растительных источников, но не в одном продукте.
Я разделил различные источники белка двумя способами. Во-первых, эквивалент 150 калорий. Если вы следите за своим весом, у вас часто будет общая цель того, сколько калорий вы будете потреблять в любой день.
Когда вы составляете план того, что вы хотите есть на день, вы сможете увидеть, сколько любого данного источника белка вы можете съесть, и удержать его в пределах разумного диапазона калорий. Затем вы можете увидеть, сколько белка вы на самом деле получите из этого источника. Например, если вы собираетесь потреблять 150 калорий вареного коричневого риса против 150 калорий лосося, разница в количестве белка довольно велика.
Еще один способ взглянуть на свой рацион — установить цели по определенным макронутриентам. У вас может быть определенное количество белка, которое вы хотите съесть в любой день. В конце этого поста вы увидите, сколько определенного белка вам нужно съесть, чтобы получить это количество, по сравнению с другим источником белка. Это открывает глаза многим вегетарианцам и веганам, поскольку они видят, сколько растительных источников с высоким содержанием белка им нужно потреблять, чтобы получить такое же количество белка, как если бы они потребляли продукты животного происхождения.
Это не значит, что есть лучше или хуже. Вкус, предпочтение, стоимость и доступность пищи играют роль в том, что мы едим. Я надеюсь, что с помощью этой информации вы сможете достичь своих целей в области здоровья быстрее, чем когда-либо прежде.
Помните! Все это эквивалентно 150 калориям
2 яйца 7 унций 2% греческого йогурта 4,5 унции сырой курицы9 0027 3 унции сырого лосося
1,3 унции сыра 2 унции сырой говядиныПомните! Все это эквивалентно 150 калориям
2/3 чашки приготовленного коричневого риса 6 унций тофу 3 ст. л. смешанных орехов 2/3 чашки приготовленной киноа 1/2 чашки приготовленного нута 2/3 чашки приготовленной чечевицы 0028 Опять же, разные типы продуктов содержат разное количество белка.
Животные белки часто имеют больше, чем растительные. Различные факторы помогут вам определить, какие белки вам подходят. Что бы вы ни выбрали, убедитесь, что вы получаете продукты разных цветов, вкусов и источников белка, чтобы получить хорошо сбалансированное разнообразие питательных веществ.
Для некоторых из нас весь этот подсчет калорий или макронутриентов — это слишком. Мы увязаем во всех деталях и в конечном итоге выбрасываем все в окно. Вот почему я создал свою программу похудения. Для людей, которые знают, что хотят придерживаться более питательной диеты, но не знают, с чего начать. Или знают, что они должны есть, но не знают, как применить это на практике в реальной жизни.
Если вы ищете САМУЮ ПРОСТУЮ и наиболее реалистичную программу по снижению веса, которая работает на ДОЛГОСРОЧНУЮ перспективу (она включает в себя планы питания на неделю, как избавиться от стресса и скуки, а также группу подотчетности) – ознакомьтесь с моей программой здесь: foodplans.
collegenutritionist.com
7 заменителей сахарной пудры 90 003
5 рецептов супа из белой фасоли
5 рецептов миски с лососем
6 рецептов роллов с тунцом
Получите БЕСПЛАТНЫЙ план питания на 1 неделю!
- Ваша информация никому не будет передана; отписаться по номеру
в любое время
Просмотреть все блоги
Поделиться.Результаты.
Узнать.
Доля.Результаты.
Узнать.
Доля.Результаты.
Узнать.
Доля.Результаты.
Узнать.
Доля.Результаты.
Узнать.
Моя проверенная программа, которая поможет вам
стать лучше.
Присоединяйтесь к лучшему телу
10 самых полезных продуктов с высоким содержанием белка (по мнению диетолога)
Белки являются важной частью вашего здоровья.
Это аминокислоты, а это значит, что ваше тело использует их для восстановления мышц и костей, выработки гормонов и выработки энергии. Недостаток белка может вызвать тошноту, перепады настроения, утомляемость, низкое кровяное давление и общую слабость. Хотя маловероятно, что вы будете страдать от дефицита белка, употребление в пищу продуктов с высоким содержанием белка может помочь повысить физическую работоспособность, помочь вам дольше чувствовать себя сытым и способствовать снижению веса.
Диета с высоким содержанием белка может быть полезна тем, кто занимается физическими упражнениями более 3 раз в неделю, а также тем, у кого дефицит белка. Если вы хотите добавить в свой рацион больше продуктов с высоким содержанием белка, низкокалорийных продуктов и других полезных белковых добавок, этот список и наш план доставки еды Protein+ могут помочь!
СОДЕРЖАНИЕ
Растительные источники
Животные продукты
Другие источники
Растительные источники
Если вы придерживаетесь вегетарианской диеты , или просто пытаетесь есть больше зелени, многие овощи, орехи и другие растительные продукты являются сильным источником естественной пищи с высоким содержанием белка.
Вот лучшие растительные источники с высоким содержанием белка.
Чечевица
Каждый ½ чашки (около 100 г) приготовленной чечевицы содержит около 140 калорий, 9 г белка, 2 3 грамма углеводов, 0,5 грамма жира и 9 граммов клетчатки.
Чечевица относится к бобовым и является одним из лучших продуктов с высоким содержанием белка и низким содержанием жира. Они имеют более высокое содержание белка, чем большинство бобов, и содержат значительное количество клетчатки, фолиевой кислоты, магния, калия, железа, меди и марганца. Исследования показывают, что люди, употребляющие чечевицу, имеют меньший риск развития таких заболеваний, как болезни сердца.
Примеры:
- Нут
- Красная/зеленая чечевица
- Фасоль мунг
- Желтый грамм
- Черная белужья чечевица
- Сахарный горошек
- Соевые орехи
- Фасоль нут
- Эдамаме
- Фасоль
Узнайте больше о чечевице и о том, как ее приготовить, здесь или посетите нашу страницу 5 Step Chef, где вы найдете рецепты с чечевицей здесь.
Киноа
1 чашка приготовленной киноа содержит около 120 калорий, 8 г белка, 21 г углеводов, 1,9граммов жира и 2,8 грамма клетчатки.
Киноа получают из цветущего растения лебеды и на самом деле представляют собой семена. Хотя технически это не зерно, оно считается отличной заменой риса и других рецептов, включающих цельнозерновые продукты. Вы можете заменить рис киноа в суши, зерновых мисках и других блюдах, подобных тем, которые мы здесь приготовили.
Киноа содержит клетчатку, медь, цинк, фолиевую кислоту и железо и называется полноценным белком, поскольку содержит все девять незаменимых аминокислот, которые наш организм не может производить самостоятельно. Клетчатка в киноа отлично подходит для регулирования триглицеридов, общего холестерина, уровня сахара в крови, помогая вам похудеть, а также снижая кровяное давление и риск сердечных заболеваний.
Миндаль
Одна унция (около 23 миндальных орехов) содержит 6 г белка, 165 калорий, 14 г жира, 6 г углеводов и 3 г клетчатки.
Орехи в целом являются питательной пищей. Они предлагают ряд преимуществ для здоровья, включая снижение риска сердечных заболеваний и воспалений. Миндаль особенно богат клетчаткой, витамином Е, марганцем и магнием; это может снизить ваши шансы на развитие сердечных заболеваний.
Добавить цельный миндаль и его побочные продукты в свой рацион очень просто! Вы можете есть горсть каждый день или добавлять их в такие блюда, как зерновые миски, салаты, парфе или выпечку, чтобы увеличить ежедневное потребление белка и клетчатки.
Готовьте десерты из миндальной муки, добавляйте миндальное масло в тосты и коктейли или покрошите дробленый миндаль на запеченном лососе — миндаль можно есть разными способами.
Тыквенные семечки
¼ чашки (29 г) содержит около 180 калорий, 8 г белка, 3 г углеводов, 16 г жира и 2 г клетчатки.
Железо, фосфор, магний, цинк и многие другие необходимые минералы можно найти в семенах тыквы наряду с белком и клетчаткой.
Семена тыквы (и многие другие семена) являются отличным источником антиоксидантов и витамина Е, которые могут улучшить здоровье сердца, а также укрепить и сохранить здоровье костей за счет уменьшения воспаления.
Есть также исследования, которые показывают, что употребление тыквенных семечек может помочь в лечении и снижении риска некоторых видов рака, таких как рак молочной железы, снизить кровяное давление и уровень холестерина, снизить уровень сахара в крови, помочь вам лучше спать и, возможно, даже улучшить уровень тестостерона и качество спермы.
Твердый тофу
Одна порция весом 3,5 унции (100 г) содержит 144 калории, 17 г белка, 3 г углеводов, 9 г жира и 2 г клетчатки.
Почему именно фирма? Более твердый тофу содержит меньше воды и, следовательно, больше питательных веществ. Чтобы максимально увеличить содержание белка, выбирайте самый твердый тофу, какой только сможете найти! Тофу обычно делают из сои, которая имеет много потенциальных преимуществ для здоровья, включая облегчение симптомов менопаузы, предотвращение некоторых видов рака, таких как рак предстательной железы и молочной железы, предотвращение остеопороза и снижение риска сердечных заболеваний.
Тофу (и соя в целом) — хороший продукт с высоким содержанием белка для тех, кто не употребляет белки животного происхождения. Его можно жарить, жарить на гриле и использовать в качестве заменителя мяса во многих рецептах. Более мягкий тофу можно смешивать, измельчать и добавлять в такие блюда, как коктейли, заправки, соусы, супы, пудинги и блинчики на завтрак.
ЖИВОТНЫЕ ИСТОЧНИКИ
Мясо животных и субпродукты животного происхождения — это простой способ поддерживать диету с высоким содержанием белка. Животные белки считаются полноценными белками, потому что они предлагают источники белка высочайшего качества, которые обеспечивают наш организм аминокислотами, необходимыми для поддержания здоровья.
Яйца
1 крупное цельное яйцо (50 г) в среднем содержит 78 калорий, 6 г белка, 0,6 грамма углеводов и 5 граммов жира.
Цельные яйца (яичные белки + желток) богаты омега-3 жирными кислотами, селеном, витаминами В12 и А и содержат мало углеводов, что делает их отличным низкокалорийным продуктом с высоким содержанием белка для многих диет, включая кето.
Польза для здоровья от регулярного употребления яиц заключается в улучшении здоровья мозга, нервов и глаз, поскольку они богаты питательными веществами, дольше сохраняют чувство сытости и содержат полноценные белки. Те, кто еще не подвержен риску проблем с холестерином, также могут обнаружить, что яйца полезны для сердца.
Греческий йогурт
Один контейнер объемом 7 унций (200 г) содержит в среднем 140 калорий, 19,9 г белка, 6 г углеводов и 4 г жира.
Нежирный греческий йогурт без вкусовых добавок содержит такие питательные вещества, как кальций, витамин B12, витамин А, селен и цинк. Все это важно для здоровья костей, наращивания мышечной массы, повышения метаболизма и улучшения здоровья кишечника. Йогурт является отличным источником пробиотиков, которые генерируют полезные бактерии в пищеварительной системе.
Покупая греческий йогурт, ищите простые бренды с низким содержанием жира. Ароматизированные йогурты могут содержать ненужный сахар, что делает их вредными для здоровья! Вместо этого приправляйте йогурт самостоятельно медом, орехами, ягодами и другими фруктами.
Куриная грудка
3,5 унции (100 г) содержат около 165 калорий, 31 г белка, 0 углеводов и 6,2 г жира.
Курица — еще один продукт питания для тех, кто ищет низкокалорийные продукты с высоким содержанием белка. Белое мясо курицы содержит множество витаминов группы В и минералов, таких как цинк и селен, и содержит меньше жира, чем бедро или другое темное куриное мясо.
Поскольку в нем так много белка и мало калорий, он особенно полезен для тех, кто хочет похудеть. Куриная грудка может помочь вам дольше чувствовать себя сытым и способствовать увеличению мышечной массы тела. Однако то, как вы готовите курицу, имеет значение. Панированная, жареная и переработанная курица (например, мясо для обеда) может подвергнуть вас риску сердечных заболеваний, диабета и рака. Вместо этого придерживайтесь запекания, гриля или жарки курицы на воздухе и подумайте о том, чтобы отказаться от соусов для макания, чтобы получить максимальную пользу для здоровья.
Постная говядина
3,5 унции (100 г) содержат около 217 калорий, 26 г белка и 12 г жира.
Красное мясо — еще один продукт с высоким содержанием белка, который может быть частью здорового питания, но его лучше употреблять в умеренных количествах, поскольку оно связано с повышенным риском заболеваний. Нежирное красное мясо, как правило, содержит меньше насыщенных жиров и холестерина, как указано Министерством сельского хозяйства США:
«Постное» — 100 граммов говядины с содержанием менее 10 граммов жира, 4,5 граммов или менее насыщенных жиров и менее 95 миллиграммов холестерина.
Extra Lean – 100 граммов говядины с содержанием менее 5 граммов жира, менее 2 граммов насыщенных жиров и менее 95 миллиграммов холестерина.
«Говядина с фермы на стол» Министерства сельского хозяйства США
Нежирная говядина является богатым источником белка, содержащего железо, цинк, селен, витамины B12 и B6.
Это может снизить риск анемии, сохранить хорошую мышечную массу и улучшить физическую работоспособность. Как и в большинстве продуктов, источник имеет значение, поэтому выбирайте говядину, выращенную на траве, без гормонов, чтобы получить максимальную пользу для здоровья.
Рыба
3,5 унции (100 г) содержат около 280 калорий, 22–25 г белка и 12 г жира (в зависимости от типа рыбы и от того, выловленная в дикой природе или выращенная на ферме 90 028 )
Люди, которые включают в свой рацион много рыбы, как правило, имеют меньший риск серьезных проблем со здоровьем, таких как болезни сердца и диабет 2 типа. Жирная рыба, такая как лосось, содержит больше омега-3, а это отличный суперпродукт. Хотя «жирная рыба» может звучать негативно, некоторые жиры на самом деле полезны!
Рыба помогает снизить риск сердечных заболеваний, инфаркта и инсульта, способствует росту и развитию плода во время беременности, улучшает работу мозга и помогает лечить симптомы депрессии.
