Разное

Кокосовое масло полный гид — польза и вред, виды, свойства для жарки

Некоторые специалисты считают кокосовое масло незаменимым продуктом на любой кухне. Другие утверждают, что входящие в его состав насыщенные кислоты способны существенно навредить здоровью. Мы выяснили, что истина где-то посередине.

Разбираемся с тем, чем кокосовое масло отличается от другого растительного, каким оно бывает и как его использовать с максимальной пользой для здоровья.

Кокосовый орех и все-все-все

О том, что плоды кокосовой пальмы съедобны, известно человечеству давно. В ЮВА, на родине самого растения, его окультурили еще в глубокой древности. Считается, что пальмы появились на территории современной Малайзии. Благодаря тому, что деревья росли на морском побережье, зрелые кокосы падали недалеко от воды или прямо в нее, подхватывались течениями и со временем распространились по всей Юго-Восточной и Южной Азии. Кстати, несмотря на то что плоды кокосовой пальмы принято называть орехами, это костянки (ягоды) с волокнистым межплодником.

Изначально в пищу употребляли только кокосовую воду, содержащуюся внутри молодых кокосов. Она служила не только для утоления жажды, но и для производства соусов и приготовления еды. Благодаря химическому составу, напоминающему состав человеческой плазмы, кокосовая вода использовалась и в медицине. В частности, во время Второй мировой войны из-за дефицита изотонических растворов в японских военных госпиталях кокосовой водой заменяли физрастворы и плазму.

Второй по важности (а начиная с XX века – самой важной) является белая маслянистая мякоть с насыщенным вкусом, образующаяся внутри зрелого плода. Именно из мякоти производят самые популярные кокосовые продукты – молоко и масло. Последнее в XXI веке сначала молниеносно заслужило звание суперфуда, а потом столь же стремительно покинуло список «суперъеды».

Негативное отношение к кокосовому маслу появилось после упоминания в новостных изданиях о том, что профессор Карин Майклс из Гарвардского университета назвала его «чистым ядом» в своей открытой лекции. Но нигде не приведены видеозаписи или документальные подтверждения этого заявления, а единственная ссылка на источник, найденная нами в The Guardian, ведет на удаленную страницув YouTube. (Правда, доктор Карин Майклс действительно существует. Она преподает в Гарварде и изучает эпигенетическую эпидемиологию и профилактику онкологических заболеваний.)

Впрочем, многие американские диетологи сходятся во мнении, что кокосовое масло из-за его насыщенности жирными кислотами не стоит делать основой питания и лучше комбинировать в пище с другими маслами. Члены Американской ассоциации кардиологов рекомендуютзамену насыщенных жиров ненасыщенными: это уменьшает уровень «плохого» холестерина и, соответственно, риск развития атеросклероза.

Виды кокосового масла

По способу производства

Холодный отжим. Дорогостоящий вид производства, при котором свежую мякоть кокоса или высушенную (копру) кладут под пресс. В результате из копры можно извлечь всего 10% масла, но получившийся продукт будет содержать максимум полезных веществ.

Существует несколько технологических способов получить масло первого отжима:

Масло холодного отжима можно узнать по надписи Virgin или Extra Virgin Coconut Oil на этикетке, если оно получено из свежей мякоти, и Pure Coconut Oil, если оно выжато из высушенной мякоти (копры).

Надпись Organic Coconut Oil обозначает то, что масло получено с пальм, удобряемых только органикой, без применения пестицидов и гербицидов.

Горячий отжим. При этом виде производства копру измельчают, подвергают термической обработке (варка, в ряде случаев обжаривание) и фильтруют, получая готовое кокосовое нерафинированное масло.

На этикетке такого масла написано только Coconut Oil, без дополнительных обозначений и маркировок.

По степени очистки

Нерафинированное масло. Это «сырое» масло, которое проходит минимальную очистку: отстаивание, фильтрацию и пропускание через центрифугу. Затем масло разливают по бутылкам и запечатывают. Нерафинированное масло легко отличить по его густой консистенции, светло-желтому оттенку и выраженному аромату свежего кокоса.

Рафинированное масло. Такой продукт имеет обозначение RBD Coconut Oil (refined, bleached, deodorized – очищенное, отбеленное, дезодорированное) на этикетке. Масло прозрачное, не имеет выраженного запаха и вкуса. Именно рафинированное масло используется для жарки и в качестве ингредиента при приготовлении какого-либо блюда, а также для добавления в различные фабричные косметические средства.

Состав кокосового масла

Кокосовое масло стало кулинарным бестселлером благодаря своему химическому составу, не имеющему аналогов среди других растительных масел.

Самая важная составляющая часть продукта – насыщенные жиры, а точнее, их главный компонент – насыщенные жирные кислоты.

Лауриновая кислота при попадании в организм человека с пищей превращается в эфир монолаурин, обладающий антивирусными антибактериальным действием. Исследования показали, что монолаурин эффективен против золотистого стафилококка, лямблий и других простейших микроорганизмов – возбудителей болезней человека.

Олеиновая кислота – мононенасыщенная жирная кислота, влияющая на обмен веществ. Олеиновая кислота также необходима для построения биологических мембран, из которых состоят клетки организма. Употребление этой кислоты улучшает состояние кожи и волос, помогает телу справиться с «плохим холестерином», способствует укреплению стенок сосудов.

Миристиновая кислота подавляет развитие патогенной микрофлоры в желудочно-кишечном тракте, повышает эффективность антибиотиков и стимулирует иммунный ответ организма на различные патогены.

Пальмитиновая кислота – вещество, которое в норме необходимо ребенку в младенчестве для быстрого роста и развития (кстати, оно содержится в человеческом грудном молоке и является популярной добавкой в смеси для искусственного вскармливания).

Фитостерины (фитостеролы) – вещества группы стероидных спиртов, вырабатываемые растениями. Попадая в организм человека, фитостерины уменьшают объем холестерина, тем самым оказывая положительное влияние на работу сердечно-сосудистой системы. Ученые также выявили, что фитостерины снижают вероятность заболеть раком желудка.

Витамин Е – мощный антиоксидант, препятствующий контакту кислорода с ненасыщенными липидами мембран. Он способствует переноске кислорода по организму и является природным иммуномодулятором. При недостатке витамина Е начинается авитаминоз, характеризующийся мышечной дистрофией.

Витамин К участвует в синтезе аденозинтрифосфорной кислоты (АТФ) и служит переносчиком электронов в молекулах. При дефиците витамина К возникают проблемы с усвояемостью пищи в желудочно-кишечном тракте. Отсутствие этого вещества в рационе приводит к отложению солей на стенках артериальных сосудов и деформации хрящевой ткани и костей у детей.

Железо входит в состав ферментов, участвующих в транспортировке кислорода по клеткам тела. При дефиците железа человек испытывает усталость, отсутствие энергии, недостаток концентрации внимания, головные боли и другие симптомы.

Польза и вред кокосового масла

Достоинства

• Точка дымления (температура, при которой масло начинает разрушаться и выделять канцерогенные вещества) рафинированного кокосового масла – 204 градуса. Так как реакция Майяра (процесс обжарки и образования золотистой корочки на продуктах) происходит при 130–160 °С, кокосовое масло можно считать абсолютно безвредным для жарки. Более того, оно даже не меняет своих свойств. Точка дымления нерафинированного масла – 177 °С, и оно больше подходит для салатов и десертов. Впрочем, готовить на нем тоже можно, но только продукты, не требующие длительного обжаривания.

• В 2017 году стал известен случай врача-педиатра Мэри Ньюпорт, у мужа которой диагностировали раннюю стадию болезни Альцгеймера. До этого она читала об исследованиях, показавших связь среднецепочечных триглицеридов (среднецепочечных жирных кислот) с повышенным метаболизмом клеток мозга, и предложила мужу попробовать ввести кокосовое масло в ежедневный рацион. Результаты были удивительными: пока Стив Ньюпорт съедал порцию кокосового масла в день, болезнь останавливалась. Этот случай позволил начать исследования эффективности кокосового масла при нейродегенеративных заболеваниях.

• Исследования, проводившиеся на грызунах, показали, что кокосовое масло первого отжима снижает стресс, возникающий после физических нагрузок, и может выступить в качестве природного антидепрессанта. Влияние на человеческую психику не изучалось, но медики считают, что потенциально оно может применяться как легкий антидепрессант.

• Биологи, проводившие исследования на крысах, выяснили, что употребление кокосового масла является эффективной профилактикой заболеваний печени, в частности гепатостеатоза (жировой дистрофии).

Недостатки

Кокосовое масло содержит большое количество калорийных насыщенных жиров. Постоянное употребление его в пищу может привести к набору веса, а при отсутствии физических упражнений – к ожирению.

Кокосовое масло не является сильным аллергеном, но все же иногда встречаются случаи индивидуальной непереносимости. Если это новый продукт в рационе, проследите, не появилась ли после него сыпь.

Как можно применять кокосовое масло (в кулинарии и не только)

На кухне

Жарка. Для обжаривания продуктов используется рафинированное масло. Кокосовое масло для жарки не дает запаха и привкуса, на нем можно готовить мясо, рыбу, овощи, блины, сыры и другие продукты. На нерафинированном масле тоже можно жарить, но оно придает блюдам сладковатый оттенок и характерный ореховый привкус. Подходит для выпекания блинов и оладий.

Добавление в выпечку и десерты. Нерафинированное кокосовое масло прекрасно подходит для добавления в сладкую выпечку: оно само придает небольшую сладость и кокосовый привкус, благодаря наличию жиров делает тесто более плотным и участвует в создании золотистой хрустящей корочки.

Масло также можно добавлять в десерты: кокос идеально сочетается с шоколадными конфетами и трюфелями, сливочным кремом или желе. На кокосовом масле и молоке часто делают мороженое.

Супы и вторые блюда. Многие блюда тайской, шри-ланкийской, малазийской и индонезийской кухни в принципе основаны на сочетании кокосового масла с другими ингредиентами. Его добавляют в салаты, соусы и супы.

А ещё его можно просто есть. Если намазать кокосовое масло на хлеб, получится вкусный и полезный бутерброд.

В ванной

Для тела. О пользе нерафинированного кокосового масла для тела известно давно, недаром в Азии его используют в качестве средства для массажа. Однако есть и другие причины обзавестись баночкой нерафинированного масла и хранить его в ванной комнате.

• Помогает от солнечных ожогов благодаря витамину Е. Лучше, конечно, пользоваться солнцезащитными средствами (хотя масло и содержит вещества, защищающие кожу), но, если вы уже обгорели, в течение пары дней мажьте пострадавшие части тела кокосовым маслом. Это усилит регенерацию кожи, уберет мелкое шелушение и трещинки.

• Смягчает кожу, в особенности места со шрамами и рубцами. Лауриновая кислота стимулирует выработку коллагена.

• Та же лауриновая кислота обладает мощным антибактериальным действием и является местным антисептиком. С ее помощью можно быстрее заживить царапины, прыщи и укусы комаров и других насекомых.

Для лица. Хотя очень многие звезды шоу-бизнеса используют кокосовое масло для ухода за лицом, косметологи советуют отнестись к нему с осторожностью: в чистом виде оно не может заменить очищающие средства или крем для питания и увлажнения, а при переизбытке способно «забить» поры и спровоцировать высыпание прыщей. Но вот в натуральную косметику его добавляют очень часто.

Для волос. Кокосовое масло можно применять в качестве маски для волос: оно увлажняет и «запечатывает» секущиеся концы. Наносить его нужно только на волосы, но не на кожу головы, чтобы избежать закупоривания пор.

Для полости рта. Все та же лауриновая кислота делает кокосовое масло очень полезным для здоровья зубов и полости рта. Она убивает бактерии, из-за которых развивается кариес. Медики полагают, что кокосовое масло является натуральным аналогом хлоргексидина. Побочное действие масла – устранение неприятного запаха изо рта.

Как и сколько хранить кокосовое масло

Хранить масло можно как при комнатной температуре (желательно все же не выше 18 °С), так и в холодильнике при +5 °С. Для него губительно попадание прямых солнечных лучей, поэтому держать масло необходимо в темном месте.

Кстати, не пугайтесь, если масло застыло прямо в бутылке при комнатной температуре. Температура его плавления 25 °С, в более прохладных условиях оно меняет консистенцию и цвет. Жидкое прозрачное масло, застывая, приобретает белый оттенок и комковатую неоднородную структуру. При этом все полезные свойства масла сохраняются.

Срок годности рафинированного масла – 1 год. Если масло поменяло цвет с белого на желтый, оно испорчено. Запах такого продукта тоже меняется – с нежно-орехового на «копченый», а вкус – со сладковатого на прогорклый. Использовать его в таком случае нельзя ни в пищу, ни в косметических целях.

Кокосовое масло — свойства и виды

Как вы, возможно, уже знаете, во многих азиатских странах пользуются кокосовым маслом на протяжении долгой истории. Согласно исследованиям,кокосовое масло применялось для лечения множества болезней благодаря своим противомикробным свойствам, а также оно используется в косметике и кулинарии. Тем не менее, не всё кокосовое масло одинаково. Имеются различные виды разного назначения.

Виды кокосового масла.

Существует 3 основных вида кокосового масла.

1. (Crude) Техническое кокосовое масло.

Это масло, которое получается из копры, высушенной мякоти кокосового ореха. Техническое кокосовое масло не подходит для потребления в пищу, поскольку мякоть во время сушки загрязняется и инфицируется. Техническое кокосовое масло  может использоваться для некоторых технических целей, таких как производство мыла или свечей. Оно также может обрабатываться различным способом в зависимости от конечной цели. Как  следует из названия, это самое основное из масел, получаемых из кокосового ореха.

 
2. Рафинированное, отбеленное и дезодорированное кокосовое масло

Техническое кокосовое масло подвергается обработке, после чего получается продукт, пригодный для потребления человеком. Это наиболее распространённый сорт кокосового масла, который используется в настоящее время в кулинарии и пищевой промышленности. Тем не менее, из-за использования химикатов и высокой температуры в производстве Р.О.Д. кокосового масла питательная ценность этого масла очень и очень низкая. В случае некачественной обработки существует опасность, что некоторые химикаты могут остаться в продукте и принести вред при его употреблении. Также встречались случаи смешивания Р.О.Д. кокосового масла с более дешёвыми маслами для увеличения объёма и соответственно увеличения прибыли. Из-за того, что Р.О.Д. кокосовое масло не имеет запаха и вкуса, очень трудно определить содержание посторонних масел. Такая обработка способствует массовости производства и соответственно достижению низкой цены. К сожалению, хотя оно остаётся относительно безопасным для использования в кулинарии, всё же оно потеряло свои питательные свойства. После гидрогенизации, как обычно бывает с Р.О.Д. маслами, оно становится ещё и опасным.

3. Кокосовое масло Virgin

Это масло, которое выжимается из свежей мякоти кокосового ореха. Общепризнано, кокосовое масло Virgin самое питательное, полезное и безопасное из всех видов кокосового масла и возможно самое здоровое из всех масел, используемых в кулинарии на сегодня. Для того чтобы классифицировать кокосовое масло как Virgin, при выжимке не должно применяться никакой высокой температуры и никаких химикатов, а также не должно быть никакой дополнительной обработки. Влажность не должна превышать 0.2%. В связи с тем, что влажность и содержание свободных жирных кислот настолько низки, что срок хранения очень большой, не менее 2 лет. В конечном результате получается совершенно натуральное, чистое масло, сохраняющее максимально возможное количество питательных веществ свежего кокосового ореха. Кокосовое масло Virgin жидкое в тёплом виде, а при охлаждении ниже 24°С оно затвердевает, в средне-климатических условиях оно обычно твёрдое на протяжении всего года. Кокосовое масло Virgin также сохраняет прекрасный аромат и изысканный вкус кокосового ореха. Любое кокосовое масло, которое не сохраняет свой запах и вкус, было обработано тем или иным способом, и не является  Virgin.

Кокосовое масло Барака Органик относиться к последнему типу, более того оно имеет сертификат Органик Евросоюза. Это означает, кокосы, используемые для отжима масел, поступают с плантаций, не использующих химикаты, синтетические удобрения, пестициды, регуляторы роста, генетически модифицированные организмы.

Кокосовое масло Барака Органик Био 

Кокосовое масло: польза, использование и споры

Возможные преимущества кокосового масла включают повышение уровня хорошего холестерина, контроль уровня сахара в крови, снижение стресса и многое другое. Тем не менее, необходимы дополнительные исследования эффектов регулярного использования кокосового масла.

Многие производители начали использовать кокосовое масло в упакованных продуктах, и многие используют его для приготовления пищи. Многие продукты, такие как жареная пища, сладости, шампуни, кофе, смузи, содержат кокосовое масло.

В июле 2016 года результаты опроса в США показали, что 72% людей считают, что кокосовое масло полезно для здоровья, но только 37% диетологов с этим согласны.

Кокосовое масло содержит более 80% насыщенных жиров. Некоторые эксперты связывают насыщенные жиры с сердечно-сосудистыми и другими заболеваниями.

В Руководстве по питанию для американцев на 2015–2020 гг. рекомендуется ограничить потребление насыщенных жиров до уровня менее 10% от дневной нормы калорий. Это означает, что человек, придерживающийся диеты на 2000 калорий в день, должен съедать не более 20 граммов (г) насыщенных жиров каждый день.

Узнайте больше о противоречиях и о том, следует ли вам сделать кокосовое масло основным продуктом своего рациона.

Сторонники утверждают, что кокосовое масло полезно для здоровья.

Повышение уровня хорошего холестерина

Существует два типа холестерина: липопротеины высокой плотности (ЛПВП), или хороший холестерин, и липопротеины низкой плотности (ЛПНП), или плохой холестерин. ЛПВП, по-видимому, помогает снизить уровень ЛПНП, а высокий уровень ЛПВП может помочь укрепить здоровье сердечно-сосудистой системы.

Некоторые исследователи утверждают, что триглицериды со средней длиной цепи (ТСЦ), компонент кокосового масла, могут способствовать повышению уровня хорошего холестерина. Участники принимали по 1 столовой ложке кокосового масла два раза в день в течение 8 недель.

Однако результаты разнятся. Одно небольшое исследование, проведенное в 2004 году, показало обратное. В исследовании диетические MCT повышали уровень плохого холестерина у 17 здоровых молодых мужчин. Никаких других показателей здоровья сердца ученые не изучали.

Исследование, проведенное в 2016 году, не выявило четких доказательств того, что кокосовое масло приносит пользу или вредит уровню холестерина.

Однако результаты, опубликованные в 2018 году, показали, что влияние кокосового масла первого холодного отжима на уровень холестерина может быть таким же, как у оливкового масла. Пока результаты остаются неубедительными, и необходимы дополнительные исследования.

Узнайте больше о том, как снизить уровень холестерина.

Контроль уровня сахара в крови

Результаты исследования на животных, проведенного в 2009 году, показали, что МСТ, присутствующие в кокосовом масле, могут помочь сохранить чувствительность к инсулину. В обзоре также перечислены конкретные полезные эффекты для здоровья масла МСТ, а не кокосового масла, в 29 исследованиях.

Однако другие исследования не дали таких же результатов. Однако в этом исследовании на мини-свинках рассматривалась диета с избыточной калорийностью и высоким содержанием жиров, которая также включала гидрогенизированные жиры и высокое содержание фруктозы.

Какие продукты помогают контролировать уровень сахара в крови? Узнайте здесь.

Снижение стресса

Кокосовое масло первого отжима может обладать антиоксидантными свойствами. В исследовании на грызунах выяснилось, что он снижает стресс, вызванный физическими упражнениями и хронической простудой. Исследователи считают, что кокосовое масло первого отжима может быть полезно при лечении некоторых видов депрессии.

Многие продукты растительного происхождения содержат антиоксиданты. Узнайте больше здесь.

Блестящие волосы

Некоторые люди наносят на волосы кокосовое масло, чтобы придать им блеск и защитить их от повреждений. Оно может проникать в кожу головы лучше, чем минеральные масла.

Однако одно исследование людей с одинаковым типом волос не выявило различий в состоянии волос между теми, кто использовал кокосовое масло, и теми, кто этого не делал.

Здоровая кожа

Нанесение экстракта кокоса на кожу человека может усилить ее защитные барьерные функции и оказать противовоспалительное действие, говорится в исследовании 2017 года.

Эти результаты могут иметь значение для медицины, но не для диеты.

Некоторые продукты могут помочь улучшить здоровье кожи. Получите несколько советов здесь.

Борьба с кандидозом

В исследовании in vitro кокосовое масло было активным против Candida albicans (C. albicans) , что позволяет предположить, что оно может быть средством для лечения кандидоза.

Это может быть связано с барьерными функциями экстракта и противовоспалительными свойствами. Однако это не то же самое, что употреблять обычное кокосовое масло, поскольку оно не ферментировано.

Может ли кокосовое масло бороться с кандидозом? Подробнее см. в этой статье.

Профилактика заболеваний печени

В исследовании 2017 года крысы с заболеваниями печени потребляли пищу с высоким содержанием глюкозы с кокосовым маслом или без него. У тех, кто употреблял кокосовое масло, показатели здоровья печени через 4 недели были лучше, чем у тех, кто этого не делал.

Это говорит о том, что некоторые элементы кокосового масла могут помочь защитить печень.

Уменьшение симптомов астмы

Вдыхание кокосового масла помогло уменьшить симптомы астмы у кроликов.

Однако исследования на людях не проводились, поэтому людям не следует вдыхать кокосовое масло.

Улучшение чувства сытости

Некоторые люди утверждают, что кокосовое масло делает людей более сытыми после еды, что означает, что они не будут есть так много.

Однако одно исследование сравнило масло МСТ с кокосовым маслом и подтвердило, что масло МСТ оказывает влияние на чувство сытости, а не кокосовое масло.

Здоровье зубов

В обзоре 2017 года обсуждается важность полоскания рта маслом для здоровья зубов. Полоскание маслом – это традиционная оральная процедура. Он включает полоскание ротовой полости маслом, аналогично современному ополаскивателю для рта.

Исследования показали, что полоскание рта кокосовым маслом защищает от кариеса, облегчает гингивит и влияет на бактериальный баланс полости рта.

Потеря веса

Исследование, сравнивающее два продукта, показало, что кокосовое масло с меньшей вероятностью вызывает диабет и увеличение веса у мышей. Некоторые интерпретировали это как то, что кокосовое масло может помочь людям похудеть.

Одной из причин набора веса является то, что люди потребляют больше калорий, чем используют для энергии.

Все продукты с высоким содержанием жира и масла содержат много калорий. Одна столовая ложка кокосового масла весом 13,6 грамма (г) содержит 121 калорию, что больше, чем у сала и сливочного масла, и немного меньше, чем у подсолнечного масла.

Добавление продуктов с высоким содержанием жиров и калорий к диете, содержащей углеводы и большое количество калорий, может не привести к снижению веса.

Какие продукты для завтрака могут помочь людям похудеть? Узнайте здесь.

Меры предосторожности

Несколько исследований изучали кокосовое масло и его возможные преимущества, но многие из них были небольшими, безрезультатными и проводились на животных или в лаборатории.

Некоторые исследования на людях подтвердили некоторые преимущества, но другие исследования на людях показывают противоречивые результаты. Необходимы дополнительные исследования, чтобы подтвердить влияние ежедневного употребления кокосового масла.

1 столовая ложка кокосового масла содержит:

• 121 калорию
• 0 г белка
• 13,5 г жира, из которых 11,2 г насыщенных
• 0 миллиграммов (мг) холестерина

Кокосовое масло содержит витамин Е, но не содержит клетчатки и практически не содержит других витаминов или минералов.

Кокосовое масло почти на 100% состоит из жира, большая часть которого является насыщенным жиром. Однако структура жира в кокосовом масле отличается от многих продуктов животного происхождения, которые в основном состоят из длинноцепочечных жирных кислот.

Кокосовое масло с высоким содержанием МСТ. Организму труднее преобразовать их в накопленный жир и легче сжечь, чем триглицериды с длинной цепью (LCT). Сторонники кокосового масла связывают многие из его преимуществ с высоким содержанием МСТ.

Тем не менее, исследователи поставили под сомнение эти предполагаемые преимущества самого кокосового масла, потому что многие из заявленных преимуществ связаны с самим маслом МСТ. Эксперты призвали людей относиться к кокосовому маслу так же, как к любому другому насыщенному жиру, пока не будет достаточно доказательств, доказывающих обратное.

Не все кокосовые масла одинаковы, и воздействие на здоровье может различаться в зависимости от типа.

В целом, чем менее обработана пища, тем больше вероятность того, что она принесет пользу для здоровья, и то же самое, вероятно, относится и к кокосовому маслу.

Кокосовое масло первого холодного отжима получают из плодов свежих зрелых кокосов. Обработка не требует высоких температур или добавления химикатов.

Людям, решившим использовать кокосовое масло, следует выбирать наименее обработанный тип.

Узнайте больше о том, какие масла следует выбирать, а каких следует избегать.

Основным аргументом против кокосового масла является высокое содержание насыщенных жиров.

В июне 2015 года обзор Cochrane показал, что в некоторых отношениях насыщенные жиры могут быть менее вредными, чем считалось ранее. Однако это не предполагало, что насыщенные жиры полезны для здоровья, и авторы призвали людей продолжать сокращать потребление насыщенных жиров.

В июне 2017 года Американская кардиологическая ассоциация (AHA) выпустила новые рекомендации против использования насыщенных жиров, включая кокосовое масло, после изучения результатов более 100 исследований.

Неверная интерпретация исследования?

В 2008 году одно исследование заставило людей думать, что кокосовое масло может быть полезным для здоровья. В этом исследовании 31 человек употреблял масло MCT или оливковое масло в течение 16-недельной программы по снижению веса.

Группа ученых обнаружила, что организм перерабатывает масло MCT, такое как кокосовое масло, иначе, чем другие масла. Они пришли к выводу, что МСТ может оказывать такое же влияние на факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний, как и оливковое масло.

Некоторые люди интерпретировали это так, что если МСТ могут оказывать положительное влияние на уровень ЛПВП и общего холестерина, кокосовое масло должно быть полезным для здоровья.

Однако в первоначальном исследовании использовалось не кокосовое масло, а специальное масло, которое на 100% состояло из МСТ. Содержание MCT в кокосовом масле составляет около 14%. Сливочное масло содержит около 9,2% МСТ.

Человек должен съедать 150 г или 10 столовых ложек кокосового масла каждый день, чтобы получить пользу. Потребление такого количества масла не было бы здоровым.

Диетические рекомендации рекомендуют ограничивать потребление насыщенных жиров до 10% или менее от общего количества калорий. Для тех, кто следит за своим холестерином, AHA рекомендует максимум 5-6%.

В большинстве исследований, демонстрирующих положительную пользу для здоровья, используется масло МСТ, а не кокосовое масло. Исследования в поддержку кокосового масла часто были краткосрочными, небольшими исследованиями с участием животных, а не людей. Результаты не были достаточно значительными, чтобы рекомендовать людям перейти на кокосовое масло.

Исследования в поддержку перехода на ненасыщенные жирные кислоты дали более надежные результаты.

Жиры и масла содержат необходимые питательные вещества, но люди всегда должны употреблять их в умеренных количествах. Если люди используют кокосовое масло, им следует искать кокосовое масло первого холодного отжима.

Вот несколько советов по покупке, хранению и использованию кокосового масла:

Проверяйте этикетку и избегайте масел, содержащих частично гидрогенизированное кокосовое масло.

Храните кокосовое масло в прохладном темном месте. Как и другие насыщенные жиры, он находится в твердом состоянии при комнатной температуре и разжижается при нагревании.

Используйте кокосовое масло в выпечке для легкого, сладкого, «кокосового» вкуса. Он хорошо заменяет сливочное масло и шортенинг, а также подходит для веганских рецептов.

Кокосовое масло может придать вкус и разнообразие диете, но маловероятно, что исследования докажут, что это суперпродукт.

Потребители должны помнить, что хотя переход от одного масла к другому может принести пользу здоровью, добавление большего количества любого масла в рацион вряд ли поможет им похудеть или улучшить общее состояние здоровья.

Люди всегда должны потреблять масла и жиры в умеренных количествах, как часть разнообразной диеты. Они также должны убедиться, что уровень их активности достаточно высок, чтобы сжигать потребляемые калории.

Q:

Если кокосовое масло вредно для здоровья, какое масло следует использовать?

A:

Хотя я рекомендую ограничить все масла и чаще выбирать цельные пищевые жиры, основными полезными маслами являются оливковое масло и масло авокадо. Я также держу кокосовое масло дома, но это не то масло, которое я использую по умолчанию для приготовления пищи.

Натали Батлер, RD, LD Ответы представляют мнения наших медицинских экспертов. Весь контент носит исключительно информационный характер и не должен рассматриваться как медицинский совет.

Было ли это полезно?

Кокосовое масло: преимущества, применение и споры

Возможные преимущества кокосового масла включают повышение уровня хорошего холестерина, контроль уровня сахара в крови, снижение стресса и многое другое. Тем не менее, необходимы дополнительные исследования эффектов регулярного использования кокосового масла.

Многие производители начали использовать кокосовое масло в упакованных продуктах, и многие используют его для приготовления пищи. Многие продукты, такие как жареная пища, сладости, шампуни, кофе, смузи, содержат кокосовое масло.

В июле 2016 года результаты опроса в США показали, что 72% людей считают, что кокосовое масло полезно для здоровья, но только 37% диетологов с этим согласны.

Кокосовое масло содержит более 80% насыщенных жиров. Некоторые эксперты связывают насыщенные жиры с сердечно-сосудистыми и другими заболеваниями.

В Руководстве по питанию для американцев на 2015–2020 гг. рекомендуется ограничить потребление насыщенных жиров до уровня менее 10% от дневной нормы калорий. Это означает, что человек, придерживающийся диеты на 2000 калорий в день, должен съедать не более 20 граммов (г) насыщенных жиров каждый день.

Узнайте больше о противоречиях и о том, следует ли вам сделать кокосовое масло основным продуктом своего рациона.

Сторонники утверждают, что кокосовое масло полезно для здоровья.

Повышение уровня хорошего холестерина

Существует два типа холестерина: липопротеины высокой плотности (ЛПВП), или хороший холестерин, и липопротеины низкой плотности (ЛПНП), или плохой холестерин. ЛПВП, по-видимому, помогает снизить уровень ЛПНП, а высокий уровень ЛПВП может помочь укрепить здоровье сердечно-сосудистой системы.

Некоторые исследователи утверждают, что триглицериды со средней длиной цепи (ТСЦ), компонент кокосового масла, могут способствовать повышению уровня хорошего холестерина. Участники принимали по 1 столовой ложке кокосового масла два раза в день в течение 8 недель.

Однако результаты разнятся. Одно небольшое исследование, проведенное в 2004 году, показало обратное. В исследовании диетические MCT повышали уровень плохого холестерина у 17 здоровых молодых мужчин. Никаких других показателей здоровья сердца ученые не изучали.

Исследование, проведенное в 2016 году, не выявило четких доказательств того, что кокосовое масло приносит пользу или вредит уровню холестерина.

Однако результаты, опубликованные в 2018 году, показали, что влияние кокосового масла первого холодного отжима на уровень холестерина может быть таким же, как у оливкового масла. Пока результаты остаются неубедительными, и необходимы дополнительные исследования.

Узнайте больше о том, как снизить уровень холестерина.

Контроль уровня сахара в крови

Результаты исследования на животных, проведенного в 2009 году, показали, что МСТ, присутствующие в кокосовом масле, могут помочь сохранить чувствительность к инсулину. В обзоре также перечислены конкретные полезные эффекты для здоровья масла МСТ, а не кокосового масла, в 29 исследованиях.

Однако другие исследования не дали таких же результатов. Однако в этом исследовании на мини-свинках рассматривалась диета с избыточной калорийностью и высоким содержанием жиров, которая также включала гидрогенизированные жиры и высокое содержание фруктозы.

Какие продукты помогают контролировать уровень сахара в крови? Узнайте здесь.

Снижение стресса

Кокосовое масло первого отжима может обладать антиоксидантными свойствами. В исследовании на грызунах выяснилось, что он снижает стресс, вызванный физическими упражнениями и хронической простудой. Исследователи считают, что кокосовое масло первого отжима может быть полезно при лечении некоторых видов депрессии.

Многие продукты растительного происхождения содержат антиоксиданты. Узнайте больше здесь.

Блестящие волосы

Некоторые люди наносят на волосы кокосовое масло, чтобы придать им блеск и защитить их от повреждений. Оно может проникать в кожу головы лучше, чем минеральные масла.

Однако одно исследование людей с одинаковым типом волос не выявило различий в состоянии волос между теми, кто использовал кокосовое масло, и теми, кто этого не делал.

Здоровая кожа

Нанесение экстракта кокоса на кожу человека может усилить ее защитные барьерные функции и оказать противовоспалительное действие, говорится в исследовании 2017 года.

Эти результаты могут иметь значение для медицины, но не для диеты.

Некоторые продукты могут помочь улучшить здоровье кожи. Получите несколько советов здесь.

Борьба с кандидозом

В исследовании in vitro кокосовое масло было активным против Candida albicans (C. albicans) , что позволяет предположить, что оно может быть средством для лечения кандидоза.

Это может быть связано с барьерными функциями экстракта и противовоспалительными свойствами. Однако это не то же самое, что употреблять обычное кокосовое масло, поскольку оно не ферментировано.

Может ли кокосовое масло бороться с кандидозом? Подробнее см. в этой статье.

Профилактика заболеваний печени

В исследовании 2017 года крысы с заболеваниями печени потребляли пищу с высоким содержанием глюкозы с кокосовым маслом или без него. У тех, кто употреблял кокосовое масло, показатели здоровья печени через 4 недели были лучше, чем у тех, кто этого не делал.

Это говорит о том, что некоторые элементы кокосового масла могут помочь защитить печень.

Уменьшение симптомов астмы

Вдыхание кокосового масла помогло уменьшить симптомы астмы у кроликов.

Однако исследования на людях не проводились, поэтому людям не следует вдыхать кокосовое масло.

Улучшение чувства сытости

Некоторые люди утверждают, что кокосовое масло делает людей более сытыми после еды, что означает, что они не будут есть так много.

Однако одно исследование сравнило масло МСТ с кокосовым маслом и подтвердило, что масло МСТ оказывает влияние на чувство сытости, а не кокосовое масло.

Здоровье зубов

В обзоре 2017 года обсуждается важность полоскания рта маслом для здоровья зубов. Полоскание маслом – это традиционная оральная процедура. Он включает полоскание ротовой полости маслом, аналогично современному ополаскивателю для рта.

Исследования показали, что полоскание рта кокосовым маслом защищает от кариеса, облегчает гингивит и влияет на бактериальный баланс полости рта.

Потеря веса

Исследование, сравнивающее два продукта, показало, что кокосовое масло с меньшей вероятностью вызывает диабет и увеличение веса у мышей. Некоторые интерпретировали это как то, что кокосовое масло может помочь людям похудеть.

Одной из причин набора веса является то, что люди потребляют больше калорий, чем используют для энергии.

Все продукты с высоким содержанием жира и масла содержат много калорий. Одна столовая ложка кокосового масла весом 13,6 грамма (г) содержит 121 калорию, что больше, чем у сала и сливочного масла, и немного меньше, чем у подсолнечного масла.

Добавление продуктов с высоким содержанием жиров и калорий к диете, содержащей углеводы и большое количество калорий, может не привести к снижению веса.

Какие продукты для завтрака могут помочь людям похудеть? Узнайте здесь.

Меры предосторожности

Несколько исследований изучали кокосовое масло и его возможные преимущества, но многие из них были небольшими, безрезультатными и проводились на животных или в лаборатории.

Некоторые исследования на людях подтвердили некоторые преимущества, но другие исследования на людях показывают противоречивые результаты. Необходимы дополнительные исследования, чтобы подтвердить влияние ежедневного употребления кокосового масла.

1 столовая ложка кокосового масла содержит:

• 121 калорию
• 0 г белка
• 13,5 г жира, из которых 11,2 г насыщенных
• 0 миллиграммов (мг) холестерина

Кокосовое масло содержит витамин Е, но не содержит клетчатки и практически не содержит других витаминов или минералов.

Кокосовое масло почти на 100% состоит из жира, большая часть которого является насыщенным жиром. Однако структура жира в кокосовом масле отличается от многих продуктов животного происхождения, которые в основном состоят из длинноцепочечных жирных кислот.

Кокосовое масло с высоким содержанием МСТ. Организму труднее преобразовать их в накопленный жир и легче сжечь, чем триглицериды с длинной цепью (LCT). Сторонники кокосового масла связывают многие из его преимуществ с высоким содержанием МСТ.

Тем не менее, исследователи поставили под сомнение эти предполагаемые преимущества самого кокосового масла, потому что многие из заявленных преимуществ связаны с самим маслом МСТ. Эксперты призвали людей относиться к кокосовому маслу так же, как к любому другому насыщенному жиру, пока не будет достаточно доказательств, доказывающих обратное.

Не все кокосовые масла одинаковы, и воздействие на здоровье может различаться в зависимости от типа.

В целом, чем менее обработана пища, тем больше вероятность того, что она принесет пользу для здоровья, и то же самое, вероятно, относится и к кокосовому маслу.

Кокосовое масло первого холодного отжима получают из плодов свежих зрелых кокосов. Обработка не требует высоких температур или добавления химикатов.

Людям, решившим использовать кокосовое масло, следует выбирать наименее обработанный тип.

Узнайте больше о том, какие масла следует выбирать, а каких следует избегать.

Основным аргументом против кокосового масла является высокое содержание насыщенных жиров.

В июне 2015 года обзор Cochrane показал, что в некоторых отношениях насыщенные жиры могут быть менее вредными, чем считалось ранее. Однако это не предполагало, что насыщенные жиры полезны для здоровья, и авторы призвали людей продолжать сокращать потребление насыщенных жиров.

В июне 2017 года Американская кардиологическая ассоциация (AHA) выпустила новые рекомендации против использования насыщенных жиров, включая кокосовое масло, после изучения результатов более 100 исследований.

Неверная интерпретация исследования?

В 2008 году одно исследование заставило людей думать, что кокосовое масло может быть полезным для здоровья. В этом исследовании 31 человек употреблял масло MCT или оливковое масло в течение 16-недельной программы по снижению веса.

Группа ученых обнаружила, что организм перерабатывает масло MCT, такое как кокосовое масло, иначе, чем другие масла. Они пришли к выводу, что МСТ может оказывать такое же влияние на факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний, как и оливковое масло.

Некоторые люди интерпретировали это так, что если МСТ могут оказывать положительное влияние на уровень ЛПВП и общего холестерина, кокосовое масло должно быть полезным для здоровья.

Однако в первоначальном исследовании использовалось не кокосовое масло, а специальное масло, которое на 100% состояло из МСТ. Содержание MCT в кокосовом масле составляет около 14%. Сливочное масло содержит около 9,2% МСТ.

Человек должен съедать 150 г или 10 столовых ложек кокосового масла каждый день, чтобы получить пользу. Потребление такого количества масла не было бы здоровым.

Диетические рекомендации рекомендуют ограничивать потребление насыщенных жиров до 10% или менее от общего количества калорий. Для тех, кто следит за своим холестерином, AHA рекомендует максимум 5-6%.

В большинстве исследований, демонстрирующих положительную пользу для здоровья, используется масло МСТ, а не кокосовое масло. Исследования в поддержку кокосового масла часто были краткосрочными, небольшими исследованиями с участием животных, а не людей. Результаты не были достаточно значительными, чтобы рекомендовать людям перейти на кокосовое масло.

Исследования в поддержку перехода на ненасыщенные жирные кислоты дали более надежные результаты.

Жиры и масла содержат необходимые питательные вещества, но люди всегда должны употреблять их в умеренных количествах. Если люди используют кокосовое масло, им следует искать кокосовое масло первого холодного отжима.

Вот несколько советов по покупке, хранению и использованию кокосового масла:

Проверяйте этикетку и избегайте масел, содержащих частично гидрогенизированное кокосовое масло.

Храните кокосовое масло в прохладном темном месте.

работающие мышцы и техника выполнения

Отсортируйте подходящий вам материал:

• Тренировки
• Упражнения
• Питание
• Мотивация
• Здоровье
• Обзоры
• Фитнес-планы

Обратные скручивания лежа на полу

Упражнения

7,4

Добавить в избранное Убрать из избранного

Мышцы пресса

Тип упражненияСиловые

Оборудование Свой вес

Уровень Лёгкий

Тип механики Составное

Подписка на новые статьи

Добавить
в избранное Убрать
из избранного

Лягте на коврик. Руки вытяните вдоль туловища или положите ладони под ягодицы. На выдохе согните ноги в коленях и подтяните их с груди. Напрягите пресс и задержитесь на секунду. Во время движения следите, чтобы голени были параллельны полу.

Правила выполнения упражнения

1. Лягте на коврик. Руки вытяните вдоль туловища или положите ладони под ягодицы. Это исходное положение.
2. На выдохе согните ноги в коленях и подтяните их с груди. Напрягите пресс и задержитесь на секунду. Совет: во время движения следите, чтобы голени были параллельны полу.
3. На вдохе вернитесь в исходное положение.
4. Повторите рекомендуемое количество раз.

Варианты: чтобы создать дополнительное сопротивление удерживайте гантель между стопами. Вы также можете использовать прикреплённую к нижнему блоку рукоять или экспандер.

Альтернативные упражнения

9,3

9,2

9,9

9,9

9,8

9,8

9,8

9,8

Подпишись на рассылку и получи
персональную программу тренировок в подарок!

Выберите пол, уровень сложности и цель занятий.
Мы вышлем на почту программу тренировок специально для вас!

Спасибо! Ваша подписка оформлена

Подписывайтесь на наши страницы в соц. сетях:

Форма будет закрыта через 5 секунд

Что не так с комментарием

Выберите подходящий вариант: Материал для взрослых Оскорбление Пропаганда наркотиков Реклама Экстримизм

Поиск по сайту

Сообщение об ошибке

Стать автором

Обратная связь

Спасибо! Ваше сообщение успешно отправлено.

Ваш пол: Мужской Женский

Зарегистрируйтесь на Бодимастере и откройте для себя все возможности сервиса:

• Календарь тренировок
• Личный прогресс
• Новые полезные статьи

Зарегистрируйтесь на Бодимастере и откройте для себя все возможности сервиса

или

Введите свою электронную почту и мы вышлем вам ссылку для восстановления пароля.

Программа тренировок на пресс для новичков: эффективные упражнения и рекомендации

Узнайте, как составить эффективную программу тренировок на пресс для новичков. В данной статье вы найдете подробные инструкции, упражнения и рекомендации по тренировке пресса, чтобы достичь желаемых результатов и получить крепкий и рельефный живот.

Пресс – это одна из самых важных групп мышц в организме. Крепкий и развитый пресс не только придает фигуре эстетическую привлекательность, но и является основой для множества движений в спорте и повседневной жизни. Если вы только начинаете заниматься спортом или хотите укрепить свой пресс, то эта программа тренировок специально для вас!

Перед началом тренировок необходимо разогреться. Прогревание помогает улучшить кровообращение, готовит мышцы к нагрузке и снижает риск получения травм. Для разминки можно выполнить несколько минут прыжков на скакалке или бег на месте.

Основные упражнения для тренировки пресса включают в себя подъемы корпуса, планки и скручивания. Подъемы корпуса – это классическое упражнение для пресса, которое активирует все его мышцы. Планка помогает укрепить корпус и стабилизировать позвоночник. Скручивания направлены на развитие боковых мышц пресса и создание красивого рельефа.

Важно помнить, что при выполнении упражнений на пресс необходимо соблюдать правильную технику и контролировать дыхание. Не перегружайте себя сразу – начните с небольшого количества повторений и постепенно увеличивайте нагрузку. Регулярность тренировок – залог успеха. Помните, что развитие пресса требует времени и упорства, поэтому не сдавайтесь и продолжайте тренироваться!

Начало тренировок на пресс: основные принципы

1. Постепенное увеличение нагрузки. При начале тренировок на пресс для новичков особенно важно не перегружать мышцы сразу. Начните с простых упражнений и постепенно увеличивайте интенсивность тренировок. Таким образом, вы дадите возможность своим мышцам приспособиться к нагрузке и избежите возможных травм.

2. Регулярность тренировок. Чтобы достичь видимых результатов, тренировки на пресс следует проводить регулярно. Рекомендуется заниматься 2-3 раза в неделю. При этом важно дать достаточное время для восстановления мышц между тренировками.

3. Разнообразие упражнений. Для эффективного тренирования пресса необходимо разнообразие упражнений. Включайте в программу тренировок различные виды скручиваний, подъемы ног, планки и другие упражнения. Это поможет развить разные группы мышц и достичь более полного результат.

4. Правильная техника выполнения. Особое внимание следует уделять правильной технике выполнения упражнений на пресс. Неправильное выполнение может привести к травмам и снизить эффективность тренировки. При необходимости обратитесь за помощью к тренеру или посмотрите видеоуроки для изучения правильной техники.

5. Сбалансированное питание. Для достижения видимых результатов в тренировках на пресс необходимо соблюдать сбалансированное питание. Употребляйте достаточное количество белка, чтобы поддерживать мышцы в хорошей форме, а также употребляйте достаточное количество витаминов и минералов для общего здоровья.

Разогрев и растяжка перед тренировкой пресса

Разогрев и растяжка перед тренировкой пресса являются важной частью подготовки к физическим упражнениям. Они помогают повысить гибкость мышц, улучшить кровообращение и снизить риск возникновения травм.

Для начала тренировки пресса рекомендуется провести небольшой разминкой всего тела. Это можно сделать с помощью простых упражнений, таких как прыжки на месте, приседания или прогибы вперед. Такой разогрев поможет активизировать кровообращение и подготовить мышцы к более интенсивным нагрузкам.

После разминки следует перейти к растяжке мышц пресса. Это можно сделать с помощью различных упражнений, например:

• Скручивания: лежа на спине, согните ноги в коленях и положите стопы на пол. Поднимите верхнюю часть тела, приподнимая плечи от пола и одновременно скручиваясь в сторону. Удерживайте позу несколько секунд и медленно вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 10-15 раз.
• Планка: примите положение, как будто вы собираетесь делать отжимания, но опирайтесь на предплечья, а не на ладони. Стремитесь сохранять прямую линию от плеч до пяток, не опуская или поднимая бедра. Удерживайте позу 30 секунд — 1 минуту.
• Растяжка боковых мышц пресса: стоя прямо, поднимите руку вверх и наклонитесь в сторону, стараясь ощутить растяжение в боковых мышцах пресса. Удерживайте позу несколько секунд и повторите упражнение на другую сторону.

После завершения разогрева и растяжки пресса можно приступить к основной тренировке. Важно помнить, что перед любыми физическими упражнениями необходимо проконсультироваться с тренером или врачом, особенно если у вас есть какие-либо проблемы со здоровьем или травмы.

Питание

0%

Гормональный сбой

0%

Неправильный уход за кожей

0%

Все вышеперечисленное

0%

Основные упражнения для тренировки пресса

Один из самых популярных способов тренировки пресса — подъем туловища на прессовом столе. Для выполнения этого упражнения нужно лечь на спину, согнуть ноги в коленях и поставить их на стол. Затем нужно поднять верхнюю часть туловища, сжимая пресс. При выполнении упражнения следует обратить внимание на правильную технику, чтобы избежать травм и достичь максимального эффекта.

Еще одно эффективное упражнение для пресса — скручивание на полу. Леча на спине, нужно согнуть ноги в коленях и поставить их на пол. Затем нужно поднять верхнюю часть туловища, при этом сжимая пресс и скручивая его в сторону одного из коленей. После этого нужно вернуться в исходное положение и повторить упражнение в другую сторону. Скручивание на полу помогает укрепить мышцы пресса и сделать его более выразительным.

Для тренировки боковых мышц пресса можно использовать упражнение «боковые наклоны». Стоя прямо, нужно наклониться вбок, одновременно сжимая пресс. Затем нужно вернуться в исходное положение и повторить упражнение в другую сторону. Боковые наклоны помогают укрепить боковые мышцы пресса и сделать талию более стройной.

Для тренировки нижней части пресса можно использовать упражнение «ножницы». Лежа на спине, нужно поднять ноги вверх и развести их в стороны. Затем нужно выполнить движения, наподобие ножниц, перекрещивая ноги. Ножницы помогают укрепить мышцы нижней части пресса и сделать ее более подтянутой и сильной.

Важно помнить, что перед началом тренировки пресса необходимо разогреться и провести растяжку, чтобы избежать возможных травм. Также стоит выбрать уровень нагрузки, соответствующий вашей физической подготовке, и постепенно увеличивать его по мере прогресса. Регулярные тренировки и правильное питание помогут достичь желаемых результатов и сделать пресс красивым и сильным.

Правильная техника выполнения упражнений на пресс

Для достижения эффективных результатов при тренировке пресса необходимо соблюдать правильную технику выполнения упражнений. Важно помнить, что качество выполнения упражнения более важно, чем его количество.

Перед началом тренировки необходимо разогреть мышцы пресса и спины. Для этого можно сделать небольшую разминку, включающую в себя повороты туловища, наклоны и растяжку.

Во время выполнения упражнений на пресс важно правильно контролировать дыхание. На выдохе мышцы пресса напрягаются, а на вдохе расслабляются. Это позволяет улучшить контроль и силу выполнения упражнений.

Одним из ключевых моментов при тренировке пресса является правильное положение тела. Спина должна быть прямой, а плечи опущены. Во время выполнения упражнений необходимо избегать излишнего напряжения шеи и спины.

Также важно подобрать правильный вес и количество повторений для каждого упражнения. Начинающим рекомендуется начинать с меньшего веса и постепенно увеличивать его, чтобы избежать травм.

В целом, правильная техника выполнения упражнений на пресс позволяет достичь максимальной эффективности тренировки и минимизировать риск получения травм. Регулярная практика и постепенное увеличение нагрузки помогут добиться видимых результатов и укрепить мышцы пресса.

Прогрессивное увеличение нагрузки на пресс

Прогрессивное увеличение нагрузки на пресс является одним из ключевых принципов эффективной тренировки этой мышцы. Для достижения видимых результатов необходимо постепенно увеличивать интенсивность упражнений, чтобы стимулировать рост мышц и укрепление корсета.

Одним из способов прогрессивного увеличения нагрузки на пресс является увеличение числа повторений в каждом подходе. Начиная тренировку с небольшого количества повторений, постепенно увеличивайте их количество, добавляя по 1-2 повторения каждую тренировку. Это поможет вашим мышцам адаптироваться к нагрузке и станет стимулом для их роста.

Другим способом прогрессивного увеличения нагрузки является увеличение веса или сопротивления при выполнении упражнений на пресс. Начните с легких вариантов упражнений, постепенно увеличивая вес или добавляя дополнительное сопротивление, например, с помощью гантелей или эластичных резинок. Это позволит вам развивать силу мышц и достигать новых результатов в тренировке.

Не забывайте о правильной технике выполнения упражнений. Чтобы эффективно нагрузить пресс, необходимо выполнять упражнения с полным контролем движения и правильным положением тела. Обратите внимание на свою форму и постепенно увеличивайте нагрузку только после того, как вы достигнете хорошей техники выполнения базовых упражнений.

Прогрессивное увеличение нагрузки на пресс позволит вам развивать силу и выносливость мышц, а также достигать видимых результатов в короткие сроки. Будьте последовательными в тренировках, увеличивайте нагрузку постепенно и не забывайте отдыхать, чтобы дать своему организму время восстановиться и адаптироваться к новым нагрузкам.

Видео по теме:

Вопрос-ответ:

Какие упражнения можно делать новичкам для тренировки пресса?

Для тренировки пресса новичкам рекомендуется выполнять простые упражнения, такие как скручивания, подъемы ног, планка и пресс на скамье. Эти упражнения помогут развить силу и выносливость пресса.

Сколько раз в неделю нужно тренировать пресс?

Для новичков рекомендуется тренировать пресс 2-3 раза в неделю. Важно давать мышцам время отдохнуть и восстановиться между тренировками, поэтому не стоит заниматься прессом каждый день.

Какая должна быть продолжительность тренировки пресса для новичков?

Продолжительность тренировки пресса для новичков может быть от 10 до 20 минут. Важно сосредоточиться на правильном выполнении упражнений и не перегружать мышцы.

Какой должна быть интенсивность тренировки пресса для новичков?

Интенсивность тренировки пресса для новичков должна быть умеренной. Важно начинать с легких упражнений и постепенно увеличивать нагрузку. Не стоит делать слишком много повторений или подходов сразу, чтобы избежать перетренировки и травм.

Рекомендации по питанию для эффективной тренировки пресса

Правильное питание является неотъемлемой частью эффективной тренировки пресса. Для достижения желаемых результатов и формирования красивого рельефа мышц, необходимо следовать определенным рекомендациям по питанию.

Во-первых, важно контролировать калорийность потребляемой пищи. Для того чтобы снизить процент жира в области живота и подтянуть пресс, необходимо создать дефицит калорий. Это можно сделать путем уменьшения количества потребляемых углеводов и жиров, а также увеличения потребления белка.

Во-вторых, стоит уделить внимание качеству потребляемых продуктов. Предпочтение следует отдавать натуральным и полезным продуктам, таким как овощи, фрукты, ягоды, орехи, рыба, мясо нежирных сортов и молочные продукты с низким содержанием жира. Важно также контролировать потребление сахара и соли, ограничивая их количество в рационе.

Для эффективной тренировки пресса рекомендуется употреблять достаточное количество воды. Вода помогает увлажнить организм, улучшает обмен веществ и способствует выведению шлаков. Рекомендуется пить не менее 8-10 стаканов воды в день.

Также стоит обратить внимание на режим питания. Рекомендуется употреблять пищу в небольших порциях через равные промежутки времени. Это поможет поддерживать уровень сахара в крови стабильным и улучшит обмен веществ. Рекомендуется также избегать переедания и употребления пищи перед сном.

Важно помнить, что питание является неотъемлемой частью тренировки пресса. Правильное питание поможет достичь желаемых результатов и сформировать красивый рельеф мышц. Следование рекомендациям по питанию, контроль калорийности и качества потребляемых продуктов, употребление достаточного количества воды и соблюдение режима питания – вот ключевые составляющие успешной тренировки пресса.

Полезные советы для достижения результатов в тренировке пресса

1. Регулярность тренировок. Для достижения видимых результатов в тренировке пресса необходимо тренироваться регулярно. Рекомендуется проводить тренировки не менее 2-3 раз в неделю, чтобы поддерживать мышцы пресса в тонусе и развивать их.

2. Разнообразие упражнений. Для эффективной тренировки пресса необходимо включать разнообразные упражнения, которые будут работать разные группы мышц пресса. Например, можно выполнять упражнения на верхний, нижний и боковой пресс, а также на мышцы области талии.

3. Контроль дыхания. Важным аспектом тренировки пресса является контроль дыхания. Во время выполнения упражнений необходимо правильно дышать: выдыхать в момент физического напряжения и вдыхать на расслаблении. Это поможет улучшить эффективность тренировки и избежать возможных травм.

4. Правильная техника выполнения. Очень важно выполнять упражнения на пресс с правильной техникой, чтобы избежать травм и получить максимальную нагрузку на мышцы пресса. Перед началом тренировки рекомендуется проконсультироваться с тренером или посмотреть видеоуроки, чтобы изучить правильную технику выполнения упражнений.

5. Правильное питание. Для достижения результатов в тренировке пресса необходимо также следить за своим питанием. Важно употреблять достаточное количество белка, который является строительным материалом для мышц. Также рекомендуется употреблять комплексные углеводы, которые обеспечат организм энергией для тренировок, и здоровые жиры, которые помогут восстановиться после нагрузки.

Используя эти полезные советы, вы сможете достичь видимых результатов в тренировке пресса. Помните, что каждый организм индивидуален, поэтому важно слушать свое тело и прислушиваться к его потребностям. Не забывайте также об отдыхе и регенерации мышц после тренировок, чтобы они могли развиваться и расти.

Простое упражнение недели: Подъемы ног лежа со скручиванием

Отличный вариант подъема ног.

Вот упражнение, предназначенное для того, чтобы по-настоящему проработать пресс, и это еще одно из тех упражнений «лежа на спине», которые всегда делают нас счастливыми.

Еще раз, рискуя звучать как испорченная пластинка или, если быть современным, поврежденный файл MP4, вы пожнете плоды упражнения только в том случае, если оно выполнено правильно.

Вот как правильно это делать:

• Лягте спиной на пол и поднимите ноги на шесть дюймов от земли, одновременно напрягая мышцы живота.
• Положите руки либо под ягодицы, либо под ягодицы ладонями вниз.
• Опустите ноги как можно ниже вправо на два счета, затем поднимите их вверх на два счета.
• Выдыхая, возвращаясь в исходное положение, активно втягивайте пупок в поясницу. Опуститесь на левую сторону и повторите.
• Убедитесь, что верхняя часть тела прижата к полу во время скручивания. Повторите от 10 до 12 повторений на каждую сторону.

Изображение через LiveStrong

Netflix добавляет один из своих лучших документальных фильмов

• 5 акций

Netflix только что добавил лучший фильм о супергероях всех времен

• 7 акций

Prime Video только что добавила в свою библиотеку 11 больших фильмов

• 8 акций

Один из лучших научно-фантастических фильмов среди фильмов, которые сегодня вечером покажут по телевидению

• 7 акций

Водитель службы доставки в ярости после того, как клиент оставил 10-процентные чаевые за заказ еды на сумму 100 евро

• 6 акций

: Сможете ли вы назвать все ирландские графства только по их форме?

• 286 акций

«Мы только начинали горевать» — дочь Кристи Дигнам отвечает на комментарии Дэйва Фаннинга

• 9 акций

Вам также может понравиться

Христианин устроил массовую сцену в спортзале, пытаясь проповедовать свою религию

• Каллум Бойл
• 7 акций

Эштон Катчер рассказывает о редкой болезни, из-за которой он не мог видеть и ходить

• Чарли Герберт
• 9 акций

КОНКУРС: выиграй крутую экипировку на сумму 250 евро из осенне-зимней коллекции Gym+Coffee

• ДЖО
• 5 акций

FLYEfit откроет четыре новых «супертренажерных зала» в рамках расширения на 10 млн евро

• Клара Келли
• 6 акций

КОНКУРС: ВЫИГРАЙТЕ бесплатную годовую подписку на WHOOP, которая поможет вам достичь поставленных целей в фитнесе

• Энн Кронин
• 8 акций

5 очень простых способов повысить иммунитет

• Энн Кронин
• 6 акций

Лежачий твист | DruYoga.

5

10

15

20

30

45

60

75+

Легкий и расслабляющий

Восстанавливающий

Сильный

— Репетитор любого класса-Ади Робертсон-Ая Кристал-Андре Хартвич-Эндрю Уэллс-Анжела Бейкер-Анита Госвами-Энни Джонс-Анушка Дак-Астория Барр-Чандра Госвами-Крис Баррингтон-Кристиан Саар-Коби Лэнгфорд-Даркиз Desnoyers-Dru Team-Элизабет Роуэн-Эрик ван Вельзен-Жаклин Карлин-Джейн Радхика Патель-Джейн Сарасвати Клэпхэм-Джанет Шарбоу-Дженни Джонс-Джон Джонс-Джоланда Йонкер-Джошна Патель-Кейт Картер-Кит Сквайрс-Кришна Патель-Лалита Дерстел- Луиза Роуэн-Мансух Патель-Михиль ван Шаверен-Мо Бримли-Мона Фэрхолм-Моника Станифорт-Моули Маккензи-Нанна Коппенс-Падма Макинтайр-Петра Опстиг-Рада Патель-Рика Лукак-Рита Госвами-Рус Коккен-Рут Боулер-Рут Гент-Савитри Маккуиш-Сильвия Баррингтон-Патриция Браун-Полин Уорд-Вера Губбельс

— Любой -Тип класса-Йога-Медитация-Аюрведа-Расслабление-Мудрость—Беседы и интервью о здоровье-Йога Танец

— Любой -ГолландскийАнглийскийФранцузскийЯзык

— Любая — Тема занятия — Аюрведа и питание — Аюрведа — Медитация и дыхание — Искусство медитации — Эмоциональный баланс — Естественная уверенность — Почувствуйте прилив энергии — Снятие энергетических блоков — Зарядитесь энергией и оживите —Серия Quick Fix-Цели и мечты—Постановка целей—Зажги свои мечты-Быстрые занятия-Расслабься и расслабься—искусство релаксации—Серия «Меньше стресса»-Терапевтическая йога-Облегчение боли в спине— Управление менопаузой- -Йога для беременных-Фитнес—Растяжка и гибкость—Get Fit Series—Естественная потеря веса—Укрепление и тонус—Тон для лета—Йога для спортсменов-Йога и природа—Балансировка элементов-Йога-танец- -Dru Dance — Становление пламенем-Йога для здоровой спины—Программа здоровой спины-Йога в офисе-Мудрость-Сильная йога-Звук и мантра

— Любой -Тема здоровья-Кошас-Природа—Воздух—Земля—Луна—Огонь—Эфир — акаша—Вода-Особые интересы—Аюрведа—Менопауза—Гормоны—Эстроген —Приливы жара—Йога для спорта-Йога для беременных—Возрастные группы—Йога для подростков—65+—50+-Тонкая анатомия — энергетическая система—Чакры—Основа — Муладхара —Корона — Сахасара — Лоб — Аджна — Сердце — Анахата — Крестцовый отдел — Свадхистхана — Солнечное сплетение — Манипура — Горло — Вишуддхи — Тело и состояние здоровья — Почки / надпочечники — Метаболизм —Мышечный тонус—Исцеление—Запор—Кровообращение—Щитовидная железа—Головные боли—Напряжение мышц и осанка—Облегчение боли—Напряженные плечи—Стресс—Сон—Бессонница—Энергия—Жизненная сила —Энергия—Низкая энергия—Уход за спиной—Боли в спине—-Боли в пояснице—Дыхание—Координация—Пищеварение—Детоксикация—Основная сила—Потеря веса- Диета—Добавки—Суперпродукты—Поддержка печени-Медицинское состояние—Астма-Разум—Постановка целей—Самоуважение—Расслабление—Память—Стабильность—Заземление—Внутренний мир—Сила воли- —Выносливость—Решимость—Уверенность—Спокойствие—Баланс—Бдительность-Эмоции—Травма—Грусть—Спокойствие—Радость—Горе—Страх—Гнев—Депрессия—Энергичность— Расширение прав и возможностей — эмоциональный баланс

— Любое -Местоположение-Австралия-пляж-за пределами-Сноудония-студия-Великобритания

Уточните результаты поиска, выбрав другие параметры, или щелкните ниже, чтобы начать новый поиск.

Новый поиск

Расширенный поиск >

Расширенная последовательность Солнца

Это занятие разработано как комплексная тренировка тела. Последовательность Солнца известна как панацея от всех болезней и является «Королем последовательностей йоги». Было… Подробнее…

Агни Намаскара

Наслаждайтесь утренней практикой йоги Энни, которая знакомит вас с Агни Намаскарой. Эта фантастическая последовательность поз йоги помогает нам активировать наш Агни — или… Подробнее…

Асаны для пробуждения позвоночника

Снято в прямом эфире в нашем центре Дрю. Присоединяйтесь к Кристиан, которая расскажет об асанах, которые тренируют и пробуждают позвоночник. Позвоночник – это живая структура, поддерживающая всю нашу… Подробнее…

Заминка и растяжка

Это идеальное занятие после того, как вы хорошо попрактиковались в йоге и вам нужно аккуратно растянуться и успокоить свой организм перед расслаблением или медитацией… Подробнее…

Развитие тишины и устойчивости

Глубокое расслабление и забота на этом занятии также бросят вам умственный и физический вызов. Мы часто наслаждаемся осознанной практикой, но действительно ли мы тренируем свой ум… Подробнее…

Программа «Здоровая спина» 1

Движение, работа с дыханием, релаксация, визуализация и аффирмация, используемые в программе «Здоровая спина», предназначены для облегчения и предотвращения спины… Подробнее…

Реабилитационная йога

На этом занятии мы будем намного лучше осознавать движения нашего тела и то, как мы можем держать себя определенным образом, что может быть или не быть полезным.

техника выполнения на верхнем блоке для пресса сидя и стоя

Выполнение этого упражнения на блоке намного эффективнее, чем вариант, подразумевающий выполнение лёжа на полу. Такая тренировка позволяет снять ненужную нагрузку с поясничного отдела, а также более эффективно проработать мускулатуру пресса.

Польза и недостатки скручиваний на верхнем блоке

• Упражнение молитва за счет широкой амплитуды позволяет с большой эффективностью проработать мышцы брюшного пресса.
• Развивает мышцы-стабилизаторы.
• Благодаря плитам-утяжелителям блока, спортсмен может менять нагрузку в широком диапазоне.
• Это упражнение считается безопасным, так что его можно включать в тренировочный процесс даже тем людям, которые имеют проблемы с позвоночником, но таким людям перед тренировкой обязательно нужно пройти консультацию с врачом.

Если противопоказания к выполнению молитвы отсутствуют, и техника выполнения не нарушена, упражнение абсолютно безвредно для здоровья спортсмена. Разумеется, не нужно использовать большой вес без разминки, еще и в начале спортивного пути.

Следите за правильной траекторией. Противопоказаниями к выполнению этого упражнения могут быть заболевания позвоночника и органов брюшной полости.

Лучшие упражнения на блочных тренажерах

Выполнение упражнений на блочном тренажере позволяет разнообразить программу тренировок и улучшить прогресс в наращивании объема мышц. Особенность таких занятий заключается в том, что они кардинально отличаются от тренинга со свободными весами.
Блоки в тренажере можно тянуть назад и вперед, в стороны, вниз и вверх. Свободные веса не дают подобной гибкости, а мышцы не получают такого разностороннего развития. Совершенно иначе мускулатура прорабатывается тогда, когда атлет занимается на блочном тренажере.

Подъемы штанги на бицепс и выполнение сгибания рук в кроссовере стоя имеют некоторые отличия в технике движения, а, следовательно, и в воздействии на мускулатуру. Это касается и сведений рук в наклоне, которые делают в тренажере, отличающегося от обычного сведения с гантелями, поскольку грудные верхние мышцы работают несколько иначе.

Вариативность положений, которые дают блочные тренажеры, является главным и основным преимуществом этого спортивного оборудования. Занятия на блоках позволяют стимулировать прирост мышечного объема. Особенно высокого эффекта добиваются атлеты, которые раньше работали только со свободными весами.

Какие мышцы работают

Во время выполнения молитвы работает прямая мышца живота, но основную нагрузку получает ее верхняя часть. Во время выполнения упражнения молитва нагрузку получают следующие мышцы:

• Прямая мышца живота.
• Мышцы-разгибатели спины и поясничные мышцы.

Техника выполнения упражнения молитва сидя на коленях

Упражнение выполняется следующим образом:

1. Атлет занимает положение у блока на коленях. В его руках находится рукоять–канаты.
2. На выдохе выполняется наклон (скручивание корпуса). Движение осуществляется сокращением мышц брюшного пресса. Голова опускается к полу.
3. На вдохе медленно и концентрировано спортсмен возвращается в исходное положение, оставляя мышцы в напряжении.
4. Кисти можно держать у лба или за головой, как удобнее. Кстати, руки должны оставаться неподвижными во время выполнения движения. В противном случае, если руки будут помогать, есть вероятность подключения бицепсов и широчайших мышц спины.

• Для большего удобства и снятия дискомфорта, под колени можно подкладывать коврик или полотенце.
• Выполняя упражнение молитва, атлет должен концентрироваться исключительно на мышцах брюшного пресса. Во время движения корпус нужно скручивать, а спину округлять, а не просто опускать корпус вниз.

Книжка на скамье

Упражнение преимущественно нагружает мышцы живота в его нижней части. Существенную нагрузку получает также и верхний пресс.

1. Расположиться поперек скамьи в положении сидя и ухватиться руками за ее передний край.
2. Согнуть ноги в коленях и поднять их вверх.
3. На вдохе отклонить верхнюю часть корпуса назад с одновременным выпрямлением ног (тело должно практически полностью выпрямиться).
4. На выдохе произвести сведение живота с бедрами, при этом осуществляя сгибание ног в коленях.

Количество повторений — 10-12, серий — 5. Пауза между подходами — 50-70 секунд.

Техника выполнения упражнения молитва стоя

Технически этот вариант мало чем отличается от предыдущего. Так что скручивание происходит идентично, однако, выполняется это упражнение стоя.

1. Ноги нужно держать чуть согнутыми, стопы поставить на ширине плеч.
2. Скручивание выполняется примерно до горизонтали.
3. При возврате корпус полностью не выпрямляется. Мышцы брюшного пресса удерживаются в напряжении.
4. Во время движения вниз, на усилие, делается выдох, при возврате – вдох.

Рекомендации по внедрению

Так как упражнение молитва акцентирует нагрузку на верхней части брюшного пресса, в тренировочный процесс стоит включить как минимум еще одно упражнение на нижнюю часть пресса, например, подъемы ног лежа на спине, на наклонной скамье, на фитболе или в висе.

• Для увеличения мышечных объемов следует выбрать следующую схему тренировки: 3-4 подхода по 8-12 повторений.
• Для снижения веса количество повторений можно увеличить до 25. Для женского тренинга подойдет этот вариант.

Начинать сразу с рабочего веса не стоит. Никогда не игнорируйте разминочный поход с минимальным весом.

Тренировка нижней части живота

Сжигание жира на животе от пупка и ниже медленнее всего происходит у представительниц прекрасного пола, так как именно у них в этой части пресса жировая прослойка наиболее толстая. Это обусловлено тем, что организм женщины (готовясь к предполагаемой беременности) накапливает лишние сантиметры в данной области для защиты плода.

Советуем почитать: 7 причин, ПОЧЕМУ НАМ НЕОБХОДИМО ПИТЬ ВОДУ ЕЖЕДНЕВНО

Однако, при соблюдении жесткой диеты и регулярных тренировках можно эффективно просушить нижний пресс и у будущих мам. Для этого необходимо использовать такие упражнения, как подъем ног в висе, с упором на локти, лежа на скамье, а также книжка на скамье.

Подъем ног в висе

Упражнение выполняется на турнике с прямой перекладиной. Мужчинам и женщинам, имеющим высокий уровень спортивной подготовки, можно использовать специальные утяжелители, крепящиеся на голенях.

Правильно осуществлять подъем ног по следующему алгоритму:

1. Запрыгнуть на турник и ухватиться за перекладину.
2. Отрегулировать положение рук — они должны быть разведены на уровень ширины плеч.
3. Прижать голени друг к другу.
4. Без раскачивания на выдохе поднять прямые ноги до возникновения между бедрами и животом прямого угла (людям с очень слабыми мышцами пресса ноги в коленях при поднятии можно сгибать).
5. На вдохе выпрямить тело в вертикальное положение.
6. Повторить движение 12-14 раз.
7. Отдохнуть полторы минуты и выполнить еще 4 подхода.

Подъем ног с упором на локти

Существует 2 варианта выполнения упражнения: с прямыми ногами (для людей с высокой тренированностью) и с ногами, согнутыми в коленях (для новичков).

1. Занять исходное положение: положить предплечья на упорные подушки, ухватиться кистями за поручни, прижать спину к доске и выпрямить тело.
2. На выдохе быстрым движением поднять ноги вверх.
3. На вдохе опустить ноги в изначальную позицию.
4. Повторить движение 15 раз.
5. Сделать минутную паузу для отдыха и выполнить упражнение еще в 4 подходах.

Подъем ног лежа на скамье

Упражнение для накачки нижнего пресса можно выполнять как на прямой, так и на наклонной скамье. Во втором случае проработки мышц живота осуществляется более эффективно, так как отсутствует так называемая мертвая зона (положение тела в верхней крайней точке, в котором пропадает мышечная нагрузка на пресс).

Правильно осуществлять подъемы так:

1. Установить оптимальный угол наклона скамьи (при выполнении упражнения под наклоном).
2. Лечь спиной на снаряд.
3. Ухватиться руками за верхнюю часть скамьи.
4. Свести ступни вместе.
5. Во время выдоха произвести поднятие ног вверх на максимальную высоту.
6. Осуществляя вдох, опустить ноги в исходное положение.

Количество повторений — 14-16, подходов — 5. Временной промежуток между сериями для отдыха — 1 минута.

Рассчитай свой идеальный спортивный вес!

Чем заменить упражнение

Заменить упражнение можно скручиваниями на фитболе, прямыми скручиваниями на полу, скручиваниями на наклонной скамье.

Также есть еще один неплохой вариант скручиваний, которым можно заменить это упражнение в тренажерном зале, это скручивания корпуса с верхним блоком с использованием наклонной скамьи. Выполняя это упражнение, атлет занимает место на скамье, сев спиной к тренажеру. Технически все просто – движения идентичны любым скручиваниям с отягощением за спиной.

Десять лучших упражнений на блоках

Представляют собой подборку наиболее эффективных упражнений, которые по тем или иным причинам, раскрываемым в представленном описании каждого, должны входить в основную программу тренировки на прирост мышечной массы.

№1 Тяга блока к поясу из положения сидя

Представляет собой многосуставное упражнение, которое направлено на тренировку спины с задействованием нескольких групп мышц, позволяющее пользоваться достаточно тяжелыми весами. Оно, в отличие от односуставного, стимулирует в организме атлетов выработку гораздо большего количества тестостерона и гормона роста. Это оказывает положительный эффект на прирост мускулатуры. Работать при этом можно как с нижним и верхним, так и с узким и широким хватом.

Выполнять данное упражнение лучше всего в конце тренировки на развитие мускулатуры спины. Сначала нужно поработать с тяжелыми весами, выполняя тягу становую, тягу в наклоне со штангой, дополняя при возможности тягой т-грифа. Расширение диапазона движений осуществляется за счет выполнения упражнения одной рукой.

№2 Тяга нижнего блока к подбородку

Направлена на проработку плечевого пояса. Является одним из лучших способов задействования и тренировки среднего пучка дельтовидной группы мышц. Наибольшего эффекта дает при широком хвате. Достижение максимальной изоляции осуществляется при занятии одной из трех позиций — стоя с тросами (двумя), на полу, сидя. Выполнение с грифом, имеющим вращающиеся рукояти, позволяет ослабить нагрузку, оказываемую на запястья.

Это упражнение лучше всего делать перед односуставными на дельту и после тяжелых жимов над головой. Оно достаточно часто используется в качестве закрывающего дропсеты тогда, когда желают по максимуму проработать средние пучки дельтовидных мышц.

№3 Тяга верхнего блока к грудной клетке

Работа со свободным весом предполагает движение рук перпендикулярно к туловищу. В этом упражнении на спину с блочным тренажером амплитуда гораздо больше. Кроме того, у атлета есть возможность поэкспериментировать с различными хватами и типами грифа, что тоже является неоспоримым преимуществом.

Многие атлеты выполняют данное упражнение в качестве разминки на плечевой пояс, поскольку оно отличается высокой амплитудой движений. И если обычные подтягивания затрудняют увеличение нагрузки, то на блоках делать тяжелые подходы гораздо проще. Тягу блоков к груди можно делать и после упражнений со свободным весом, которые следуют за разминкой.

№4 Сгибание рук в кроссовере из положения стоя

Это, пожалуй, одна из лучших вариаций разработки бицепса в таком тренажере, как кроссовер. Его высокая эффективность обусловлена возможностью менять высоту как самого блока, так и положения собственного тела. Это упражнение станет отличным выбором для тех атлетов, у которых есть травма плеча, поскольку оно обеспечивает суставу практически полную свободу движения.

Упражнение не отличается высокой нагрузкой, отлично подходит для выполнения в те моменты, когда есть необходимость снизить интенсивность. Его можно делать и с задействованием достаточно тяжелых весов. Главное, достигая мышечного отказа, быть уверенными в том, что не задействована инерция движения.

Последнее обусловлено тем, что из-за читинга нарушается техника исполнения. Это приводит к повышению риска получения травмы. Тренировки с подходами из шести или восьми повторов рекомендуется выполнять двумя руками либо со штангой, либо с EZ-грифом.

№5 Сведение рук в кроссовере

В отличие от многих других упражнений на грудь, позволяет с легкостью менять угол сопротивления. Если необходимо проработать нижнюю часть грудной мускулатуры, блоки устанавливают наверх, а если акцент делают на верхнюю часть, то, наоборот, блоки располагают внизу. Аналогично требуется и смена точки сведения рук вместе.

Его делают предпоследним либо завершающим на тренировке. Когда во время занятия делают сразу два изолирующих упражнения на грудь, мышцы должны прорабатываться под разными углами. Иначе нагрузки будут однонаправленными, что не является эффективным.

№6 Трисет

Представляет собой проработку на дельты, предполагающее выполнение махов в стороны, разведения рук в наклоне. Рекомендовано к включению в тренировку, поскольку блочные тренажеры были разработаны именно для односуставных упражнений.

Трисет позволяет разработать буквально каждый пучок дельты, держа рукоять и не выпуская ее. Руки можно разводить и стоя, и в наклоне, поднимать перед собой либо делать махи в стороны.

Данным трисетом, как правило, завершают тренировку. В какой части занятия делать это упражнение, не имеет первостепенного значения. Главное, следить за тем, чтобы проработка на каждый пучок была одинаковой, а не разной.

№7 Скручивания на пресс в кроссовере

Отличается от аналогичных упражнений, выполняемых с собственным весом, возможностью проводить тренировки с неограниченным количеством повторов, число которых зависит от поставленной перед атлетом цели, а также регулировкой предельных нагрузок. Скручивания могут быть выполнены как на коленях, когда акцент делается на верхнюю часть брюшного пресса, так и стоя, если необходимо проработать косые мышцы.

Упражнение в кроссовере делают либо первым, либо вторым в тренинге на проработку брюшной мускулатуры. Беря небольшой вес, увеличивая за счет этого число повторов, можно делать скручивания и ближе к окончанию занятия.

№8 Разгибания рук с канатом в кроссовере

Причиной включения данного упражнения в список лучших является то, что оно позволяет максимально эффективно проработать длинную головку трицепса. Это обусловлено тем фактом, что в кроссовере гораздо проще вернуться в первоначальное положение, нежели тогда, когда используют EZ-гриф либо гантели. Разнообразить такое разгибание возможно несколькими способами, если стоять на коленях либо выполнять его с задействованием одной руки.

Атлеты, которые прорабатывают трицепсы посредством многосуставных упражнений, могут делать это упражнение абсолютно в любое время тренировки, после того как предыдущие завершены.

№9 Отведение и приведение руки в кроссовере

Некоторые атлеты считают, что выполнение упражнений на вращательную манжету плеча является исключительно пустой тратой времени. Это ошибочное мнение. Данная группа мускулатуры и сухожилий, которая вместе с дельтовидными мышцами, обеспечивает максимальную стабильность плечевых суставов, а также позволяет снижать риски получения травмы.

Именно отсутствие упражнений, позволяющих проработать вращательную манжету, когда остальным дельтам уделяется повышенное внимание и становится основной причиной проблем. Это создает дисбаланс развития мускулатуры, что приводит к негативным последствиям, отрицательно сказывается на здоровье плечевого пояса. Чтобы выполнять отведение и приведение не в кроссовере, а с гантелью, то делать это необходимо либо стоя, либо лежа.

Заниматься приведением и отведением рук с малыми весами следует по пять повторов в каждом подходе в качестве разминки.

№10 Тяга нижнего блока между ног

Количество упражнений для проработки ног, которые можно делать на кроссовере, ограничены и неэффективны. Тяга же с нижним блоком между ног представляет собой исключение, позволяющее получать максимальную пользу. Она похожа на румынскую становую тягу, что позволяет проработать заднюю цепь, включая ягодицы, поясницу, верхнюю область бедер. Чтобы получить наибольший эффект, необходимо держать спину прямой, колени согнутыми, не растягивать плечи, сведя их по минимуму. Правильная техника предполагает осуществление всех движений исключительно бедрами.

техника выполнения, какие мышцы работают

Упражнения на косые мышцы живота в тренажерном зале

А теперь от теории перейдем к практике и рассмотрим самые эффективные способы, как накачать косые мышцы живота. Для этого вы должны составить программу тренировок, которая будет соответствовать вашим индивидуальным особенностям.

Косые мышцы пресса – это достаточно крупная мышечная зона. Она получает нагрузку не только во время боковых скручиваний. Другие популярные базовые упражнения также будут положительно влиять на проработку этой целевой группы мышц.

Косые обычно тренируют вместе с прямой мышцей живота. При этом лучшим вариантом будет сделать 2-3 упражнения на прямую и 1-2 на косые. В тренажерном зале атлеты работают при помощи специальных спортивных снарядов. Могут понадобиться блины от штанги, фитбол, а также гантели.

Боковые скручивания на кроссовере

Это упражнение выполняются при помощи блокового тренажёра либо кроссовера:

1. Возьмитесь за канатную рукоятку, которая должна быть прикреплена к верхнему блоку.
2. Встаньте на колени спиной к блоку.
3. Втяните живот, напрягите пресс.
4. Выдох – нагните ваше туловище вбок, участвовать в работе должны только косые мышцы.
5. В нижней фазе движения вам необходимо задержаться на пару секунд и максимально напрячь пресс.
6. Вдох – подконтрольно вернитесь в исходное положение.

Выполняйте движение только за счет мышц пресса, не наклоняйтесь благодаря усилиям спины. Не смещайтесь назад и вперед. Работайте плавно, без рывков. Вы должны сделать 10-15 повторений за сет. Количество подходов зависит от целей тренировочного процесса.

Повороты на блоке («дровосек»)

Это движение также выполняется на блочном тренажере либо кроссовере. Помимо косых мышц живота, нагрузку получают поперечный и прямой отделы. Техника следующая:

1. Крепко встаньте на ноги боком к блоку, выпрямите спину.
2. Повернитесь и возьмите обеими руками канатную рукоятку. Не сгибайте их в локтевом суставе.
3. Разверните корпус в сторону и нагнитесь, при этом вам необходимо крепко держать рукоятку и тянуть ее к дальнему от блока бедру. Не горбите спину.
4. Вернитесь в исходное положение.
5. После выполнения 10-15 повторений встаньте к тренажеру другим боком и повторите.

Держите руки выпрямленными на протяжении всего упражнения, их нельзя сгибать. Также не двигайтесь при помощи рывковых движений. Ноги должны находиться в статическом положении.

Повороты корпуса на фитболе

Фитбол – это специальный спортивный снаряд, который имеет форму обычного мяча. Он очень упругий, а также достаточно большой (диаметр – около 65 сантиметров). Подобные повороты корпуса позволяют отлично проработать боковые мышцы пресса.

1. Ложитесь спиной на фитбол, ягодичная зона также должна быть расположена на мяче.
2. Расставьте ноги на полу, крепко обопритесь на них.
3. Руки сомкните вместе за головой. Как вариант – можно попеременно тянуться одной рукой к противоположной ноге, вторую оставляя за головой.
4. Напрягите мышцы живота и плавно повернитесь в правую сторону, а затем вернитесь в исходную позицию.
5. Сделайте поворот на левый бок. Поясница не должна отрываться от мяча.

Mihai Blanaru — stock.adobe.com

Наклоны на нижнем блоке

Это упражнение нужно выполнять при помощи нижнего блока:

1. Крепко встаньте на ноги боком к блоку, выпрямите спину.
2. Возьмите одной рукой специальную рукоятку, что должна быть прикреплена к нижнему блоку. Вторую руку можете завести за голову либо упереть в бок.
3. Выполняйте наклоны туловища в противоположную сторону от блока.
4. Задержитесь на пару секунд в нижней точке движения.
5. Возвращайтесь в исходное положение.
6. После 12-15 повторений развернитесь в другую сторону, а затем продолжите выполнять движения.

Это упражнение нужно также делать без рывков. Работать необходимо в медленном темпе.

Наклоны Самсона

Эффективные упражнения на косые мышцы пресса очень часто выполняют при помощи достаточно тяжелых гантелей. Наклоны Самсона – одно из самых популярных подобных движений. Этот спортивный элемент изобрел литовский силач Александр Засс. Его сценическое имя – Удивительный Самсон.

Для выполнения упражнения вам понадобится пара гантелей:

1. Встаньте прямо, выпрямите спину. Ноги на ширине плеч.
2. Возьмите гантели, поднимите их над головой любым удобным способом.
3. Медленно опускайте корпус в правую сторону, не сгибая руки в локтях.
4. Вернитесь в исходное положение.
5. Наклонитесь влево и снова вернитесь в ИП.

Работайте очень аккуратно. Начинающие должны брать легкие гантели до 10 кг. Следите за тем, чтобы снаряды не упали вниз. Здесь достаточно будет 3-х подходов, в которых необходимо сделать по 10-12 повторений.

Техника выполнения

Исходное положение:

1. Настройте тренажер, отрегулировав нагрузку.
2. Возьмитесь обеими руками за концы веревочной рукоятки, подвешенной к верхнему блоку, и разверните ладони по направлению друг к другу.
3. Займите стартовую позицию: стоя на коленях лицом к системе противовесов блочного тренажера.
4. Слегка наклоните вперед корпус – примерно на 30-40° от вертикального положения.
5. Притяните рукоять ко лбу, опираясь головой в предплечья, и зафиксируйте ее в этом положении.
6. Слегка округлите спину.

Движение:

1. На выдохе удерживая бедра неподвижными и сокращая пресс, выполните скручивание торса как бы стремясь дотянуться грудью к низу живота.
2. Коснитесь локтями середины бедра и задержитесь в этом положении на 1-2 секунды.
3. На вдохе подконтрольно распрямите корпус, возвращаясь в исходное положение.
4. Выполните плановое число повторений.

Внимание!

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Delete-64-1.png” icon_color=”#f55254″]

• Не протягивайте рукоять руками. Это переносит тренировочный акцент на мышцы спины, рук и плечевого пояса.
• Не допускайте движения в тазобедренном суставе. В этом случае часть нагрузки заберут на себя мышцы-сгибатели бедер и эффективность тренировки пресса упадет.
• Не используйте слишком большой вес. В этом случае движение не будет в полной мере изолированным, а, значит, эффективность проработки пресса будет снижена. Кроме того, работа с отягощением провоцирует гипертрофию мышц пресса, поэтому из эстетических соображений должна быть строго дозированной.
• Не допускайте прогиба в поясничном отделе. Это позволит обезопасить от травм позвоночник.
• Не делайте основной акцент на амплитудности движения. Эффективность проработки пресса в данном упражнении зависит от степени его изоляции.

Рекомендации!

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Checked-50-1. png” icon_color=”#f55254″]

• Стремитесь не просто наклонить ровный корпус, а выполнить «скручивание». В противном случае брюшной пресс практически бездействует, а сопротивление преодолевается за счет воздействия весом тела на рукоять.
• Убедитесь, что голени ног полностью лежат на полу. Такая позиция более устойчива и позволяет лучше сконцентрироваться на тренировке пресса.

Варианты выполнения

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Barbell-50-1.png” icon_color=”#f55254″]

• «Боковые» скручивания на верхнем блоке. Акцент в данном варианте упражнения перенацелен на косые мышцы пресса. Технически движение отличается от базового тем, что скручивания выполняется не строго вниз, а в «диагональном направлении», то есть с проворотом корпуса и касанием локтем противоположного колена.
• Скручивания стоя у верхнего блока. В целом техника упражнения ничем не отличается от базового варианта в позиции «на коленях». Однако степень концентрации на мышечной работе в последнем случае будет выше за счет «исключения» работы корпусом.

Эффективные упражнения в зале

Все мы прекрасно знаем, как делать базовые упражнения для пресса, например, подъем ног в висе или скручивания лежа на полу. Их делают все или почти все, так как они по-настоящему эффективны. Их можно делать как на спортивной площадке во дворе, так и в своем тренажерном зале, принципиальной разницы нет. Но оборудование в хорошем фитнес-клубе дает нам возможность не ограничиваться одними лишь упражнениями со свободным весом и прорабатывать мышцы пресса под разными углами, используя тренажеры. Сейчас почти каждый тренажерный зал оснащен оборудованием, в котором можно выполнять следующие упражнения:

Упражнение “Молитва”

Скручивания с верхнего блока с канатной рукоятью (из-за специфической позы упражнение ещё называют “молитва”) позволяют эффективно проработать верхний отдел пресса. Главное – не переусердствовать с рабочим весом и правильно округлять позвоночник, чтобы он именно «скручивался», а не сгибался, тогда сокращение мышц пресса будет максимальным.

Подъем ног с фитболом лежа на полу

Данное упражнение на нижний пресс в тренажерном зале особенно популярно среди девушек. Зажав фитбол между ног, вы сильнее акцентируете нагрузку на нижнем отделе пресса. Поднимать ноги нужно примерно до прямого угла с полом, но ни в коем случае нельзя при этом округлять копчик. Следите за тем, чтобы спина была равномерно прижала к полу в момент подъема ног.

Скручивания в тренажере

Анатомически это упражнение схоже с первым в нашем перечне, но здесь спина находится в зафиксированном положении. Это минимизирует возможность читинга, но при этом позволяет использовать больший рабочий вес, что приводит к более сильному стрессу для мышц.

Подъем корпуса на скамье

В каждом тренажерном зале есть наклонная скамья для тренировки пресса. Подъемы корпуса в разных вариациях – отличные упражнения на пресс в тренажерном зале, которое подойдет как начинающим, так и опытным спортсменам. Добавить нагрузку на мышцы пресса можно с помощью гантели. Взяв в руки гантель и удерживая ее на уровне груди, вы сделаете упражнение еще продуктивнее. Пресс станет сильнее. Более продвинутый вариант – удерживать гантель над головой на прямых руках. Также на этой скамье можно делать любые варианты скручиваний или подъемов ног, если расположиться вверх головой.

Упражнение «Уголок»

Уголок – это статическое упражнение, отлично развивающее силу пресса. Для его выполнения потребуется лишь турник. Нужно поднять ноги до прямого угла и зафиксироваться в этом положении на максимально долгий срок. Если вы хотите убить двух зайцев одним махом и заодно нагрузить широчайшие мышцы спины, выполняйте в таком положении подтягивания.

Упражнение «Дровосек»

Для выполнения этого упражнения потребуется блочный тренажер. Расположите рукоять в самом верху тренажера и начинайте «рубить» влево и вправо поочередно. Работа приходится на прямую и косые мышцы живота. Чувство жжения в мышцах будет несравнимым ни с чем. Этим упражнением вы не только сможете накачать пресс, но и увеличите выносливость, а также укрепите плечи, руки и спину. Похожее упражнение можно делать и с нижнего блока, но движение будет напоминать скорее замахи топором, чем удары.

Подтягивание коленей к груди на фитболе

Подтягивание коленей к груди на фитболе – не самые распространенные среди посетителей фитнес-клубов упражнения для пресса в тренажерном зале, но чертовски эффективное именно для нижних мышц живота. По биомеханике оно напоминает бег в упоре лежа, но за счет того, что нам нужно постоянно фиксировать фитбол ногами, нижняя часть пресса работает намного больше.

Africa Studio — stock.adobe.com Также можно выполнять это упражнение в TRX-петлях, там нагрузка на мышцы-стабилизаторы будет еще сильнее, и вам придется тратить больше сил на удержание баланса. Если в вашем зале нет ни того, ни другого, замените это упражнение на прыжки вперед-назад или бег в упоре лежа.

Распространённые ошибки и советы

Возможно возникновение травм и снижение эффективности упражнения, если:

1. Проведена неэффективная разминка, которая приводит к травмам и растяжениям.
2. Выполняется тяга коленей к телу под прямым углом.
3. Движение ногами происходит вверх, а не вовнутрь.

Обратите внимание на положение рук – такое выполнение помогает создать устойчивую позицию

• Пресс всегда должен быть напряжен, если он расслабляется хотя бы на миг, то упражнение вы выполняете неправильно.
• Колени должны быть согнуты под углом 90 градусов. Увеличивая или уменьшая этот угол, можно регулировать сложность упражнения. Чем меньше согнуты колени, тем большая нагрузка ложится на пресс. Обратные скручивания на прямых ногах по силам только тренированному спортсмену. Тем не менее, если вы выбрали оптимальный угол, не стоит его менять в ходе движения.
• Если нет возможности ухватиться руками за опору, нужно расположить их параллельно полу вдоль тела и упираться на них при выполнении упражнения.
• «Кубики» на прессе – это следствие двух факторов: низкого процента подкожного жира и гипертрофии брюшных мышц. Первое достигается за счет диеты и анаэробных нагрузок, а гипертрофии способствуют тяжелые нагрузки в пределах 5-15 повторений. Следовательно, нет смысла делать обратные скручивания на огромное количество повторений. Если вам они даются слишком легко, следует заменить их в программе тренировок на более сложные упражнения, а обратные скручивания оставить в качестве разминки или для пампинга.
• Так как на поясницу ложится пассивная нагрузка, есть смысл «разогревать» ее гиперэкстензиями.
• Чтобы увеличить нагрузку, можно держать голову приподнятой в позитивной фазе.
• Необходимо максимально поднимать таз, но сохранять прямое положение позвоночника. Это избавит вас от травм и максимально задействует брюшные мышцы.
• Негативная фаза важна не меньше, чем позитивная, поэтому ноги стоит опускать медленно, чувствуя работу пресса.
• Чтобы ноги не «гуляли», можно их перекрещивать в голенях.
• Главным рычагом в движении является таз, а не ноги, которые лишь сопровождают его скручивание.

Несколько рекомендаций, для получения максимальных результатов от скручиваний на пресс:

• Выполняйте упражнение медленно, чувствуя напряжение в мышцах пресса.
• В верхней точке амплитуды, во время задержки положения на 1 секунду, можно дополнительно прожать (напрячь) мышцы пресса.
• Опускайте ноги вниз плавно, не следует резко делать это. Колени на всей траектории подъема и опускания должны образовывать прямой угол.
• Удерживайте руки все время а полу, либо держитесь за края скамьи. Если вы выполняете упражнение на полу, то не следует отрывать их от пола.
• Следите за поясничным отделом спины, прижмите поясницу к полу и не допускайте ее выгибания.
• Выдох производится на усилии (натуживании), а вдох при растяжении (опускании).
• Рекомендуется выполнять 3—4 подхода, с количеством повторений, как уже говорилось, от 10 до 20.
• Не совершайте косые скручивания, поднимая бедра в стороны. Такое положение туловища будет негативно сказываться на позвоночнике, что может повлечь риск травмы. Скручивайте таз только в вертикальной плоскости.
• Не отрывайте вашу голову от скамьи (пола), не нужно все время смотреть на ноги.

Выполнять упражнения на пресс можно как перед основной тренировкой, так и ее конце. Рекомендуется выполнять обратные скручивания после выполнения традиционных скручиваний на пресс или подъемов ног в висе на перекладине.

Не делайте упражнение обратные скручивания основным в своих тренировках пресса. Развитие мышц живота будет более полноценным в результате выполнения нескольких упражнений. Соблюдайте вышеизложенные советы, что поможет вам достичь отличных результатов в короткие сроки.

Мышцы, задействованные в упражнении

При выполнении данного упражнения единственным минусом является то, что нагрузка нагружает не только брюшной пресс, но и разгибатель спины. Но, если правильно распределять нагрузку, то можно сконцентрировать всю ударную силу именно на брюшном прессе. Однако при этом растягивание мышц сойдет на минимум.

В данном упражнении задействованы следующие группы мышц:

1. Прямая мышца живота.

Эта мышца расположена спереди живота и отвечает за сгибание позвоночника вперед.

2. Наружные косые мышцы.

Отвечают за сгибание позвоночника в стороны, и поворота вокруг совей оси.

3. Поперечные мышцы.

С помощью них сжимается брюшная полость.

4. Внутренние косые мышцы.

Выполняют те же функции что и наружные косые мышцы.

Техника выполнения

Исходное положение:

1. Займите горизонтальное положение на полу, вытянув прямые руки вдоль корпуса.
2. Сведите ноги вместе, согните их в коленном суставе и поднимите до положения, в котором бедра будут расположены перпендикулярно полу, а голень параллельна.

Движение:

1. Вдохните и, задержав дыхание, за счет изолированного усилия мускулатуры пресса начните скручивание, «подтягивая» ноги в направлении головы и одновременно приподнимая над полом таз.
2. В верхней точке движения выдохните и выдержите короткую паузу.
3. Совершите обратное движение, плавно опуская ноги до исходного положения и сохраняя напряжение в рабочих мышцах.
4. Выполните обратные скручивания в планируемом объеме повторений.

Ошибки!

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Delete-64-1.png” icon_color=”#f55254″]

• Появление прогиба в пояснице.
• Бесконтрольное прохождение негативного участка амплитуды (резкое опускание ног до исходной позиции).
• Вращение в тазобедренном суставе при подъеме ног.
• Отрыв рук от пола.

Рекомендации!

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Checked-50-1.png” icon_color=”#f55254″]

Удерживайте поясницу плотно прижатой к поверхности пола/скамье.
Если подъем ног в соответствии с описываемой техникой вызывает сложности, можно рекомендовать располагать ладони под ягодицами, а не вдоль корпуса

Но, выполняя скручивания в такой манере, особенно важно следить за тем, чтобы нижняя часть спины была максимально «вдавлена» в пол.
Стремитесь выполнять скручивания без инерции, то есть опускание ног вниз должно производиться медленно и подконтрольно.
Концентрируйтесь на работе мышц пресса. Смысл упражнения не в подъеме ног, а в приведении таза к плечевому поясу – собственно «активизации» основной функции прямой мышцы живота.
«Ритм» дыхания также влияет на эффективность сокращения мышц пресса и выполнение скручивание в безопасной технике: при подъеме таза выполняйте задержку дыхания, а выдох совершайте только после прохождения самого напряженного участка движения.
Выполняй скручивания «симметрично» относительно центра тела, передвигая таз в вертикальной плоскости.
Обязательно приподнимайте таз в верхней точке амплитуды – только это движение позволяет достичь пикового напряжения мускулатуры.
Подтягивая колени к плечам, не изменяйте угла в коленном суставе – он должен оставаться прямым по аналогии со стартовым положением.

Варианты выполнения

	Обратные скручивания с прямыми ногами. Этот усложненный вариант отличается от разобранного выше тем, что ноги необходимо держать прямыми на протяжении всего движения. В исходном положении держите ноги на весу – своеобразный уголок уже заставит ваши мышцы пресса попотеть. Главной особенностью является то, что при отрыве поясницы от пола ноги нужно толкать вверх, пытаясь “поставить стопы на потолок”, но ни в коем случае не заваливать ноги себе на лицо.
	Обратные скручивания на позитивно-наклонной скамье. В данной вариации упражнения спортсмен выполняет скручивания лежа на скамье и придерживаясь руками за ее верхний край. Наклонное положение корпуса позволяет выполнить движение в большей амплитуде и сильнее нагрузить  целевую мускулатуру. Как вариант, выполнять скручивания можно и на горизонтальной скамье, однако по биомеханике и распределению нагрузки данная вариация мало чем отличается от классического упражнения из позиции на полу.
	Обратные скручивания сидя на стуле. Это более «диковинный» вариант кранчей, который тем не менее весьма универсален и удобен в применении – выполнять его можно даже на рабочем «офисном» месте. Техническая часть и смысл скручиваний остаются без изменений – иным будет лишь положение корпуса: сидя на стуле спортсмен подтягивает колени к плечам, одномоментно напрягая мышцы пресса. Чтобы увеличить эффективность воздействия упражнения, рекомендуется выполнять встречное движение корпуса к ногам, наклоняясь слегка вперед.

Как делать боковые скручивания?

Есть ряд рекомендаций от тренеров, которые стоит учитывать для улучшения результатов:

Не стоит качать пресс каждый день и хватит 2-3 тренировок в неделю.
Выполняя боковые скручивания на пресс, важно следить за дыханием. Во время максимального напряжения, то есть при скручивании обязательно делается выдох, который помогает уменьшить давление внутри брюшной полости, что еще сильнее сокращает мышцы

Принимая исходное положение, нужно делать вдох.
Чтобы увидеть результат, выполнять упражнение следует в 3-4 подхода, делая по 12-15 повторений на каждую сторону. Результаты можно будет увидеть спустя пять недель, поскольку косые мышцы сложно поддаются тренировке.
Распространенная ошибка – люди поднимают полностью верхнюю часть корпуса, но нужно скручиваться, поэтому поясница должна оставаться неподвижной.

Боковые скручивания на турнике

Новичкам выполнить такое упражнение будет сложно, но при этом стоит отметить его эффективность. Боковые скручивания в висе проработают не только мышцы пресса, но и поясницы.

1. Возьмитесь за перекладину так, чтобы расстояние между ладонями было, как ширина плеч. Можно использовать петли.
2. Поднимите ноги, согнутые в коленях так, чтобы бедра были параллельны полу, но если получится поднять их немного выше, то это еще лучше.
3. Чтобы выполнять боковые скручивания на перекладине наклоняйте сомкнутые колени, то в одну, то в другую сторону, не опуская ноги. Продвинутые спортсмены могут выполнять упражнение с прямыми ногами, подняв их к перекладине. Такое упражнение еще называют «маятник».

Боковые скручивания в тренажере

Многие тренеры признают, что упражнение, которое позволит максимально качественно проработать косые мышцы живота, должно выполняться на кроссовере. Это обусловлено изолированным начальным положением тела и возможностью регулировать вес на блоке. Боковые скручивания на тренажере выполняются по такой схеме:

1. Ручку в виде веревок прикрепите на верхнюю часть кроссовера и поставьте подходящий вес. Встаньте на колени и держите веревку с разных сторон головы.
2. Выполняйте скручивания, направляя правый локоть к левому колену. Упражнение «боковые скручивания» будет эффективным, если задержаться в конечной точке.

Боковые скручивания лежа

Этот вариант является самым популярным, подходящим для тренировок в зале и дома. Боковые скручивания на полу выполняются, согласно инструкции:

1. Расположитесь на полу на боку, немного согнув ноги. Руку, которая оказалась сверху, заведите за голову, а нижней обнимите себя за талию.
2. Боковые скручивания выполняются на выдохе. Приподнимите корпус, подтягивая локоть вперед. Задержитесь на секунду и опуститесь.

Боковые скручивания на скамье

Удобнее всего выполнять это упражнение на наклонной скамье, которая есть во всех тренажерных залах. Если интересует, как делать боковые скручивания, то используйте следующую технику:

1. Расположитесь на скамье и зафиксируйте ноги за валиками. Одну руку заведите за голову, а вторую положите на бедро.
2. Поднимайте корпус, одновременно подтягивая локоть к колену противоположной ноги. После фиксации положения вернитесь в начальное положение.

Боковые скручивания стоя

Самый простой вариант упражнения, который можно выполнять в любом месте и в любое время. Какого-либо специального оборудования не требуется, но для повышения эффективности можно использовать дополнительную нагрузку. Боковые скручивания с гантелью стоя выполняются так:

1. Встаньте прямо, ноги держите на уровне плеч, слегка согнув колени. Спина должна быть в прямом положении, а плечи расправленными. В левую руку возьмите гантель, а другую держите на поясе.
2. Выполняйте боковые скручивания, сначала делая наклон в правую сторону, а затем, поднимая левую ногу под прямым углом через сторону, стараясь дотронуться до колена локтем левой руки.
3. Следите за тем, чтобы тело не наклонялось вперед.

Боковые скручивания на фитболе

Благодаря использованию мяча можно хорошо проработать косые мышцы, поскольку скручивания будут иметь большую амплитуду в сравнении с выполнением упражнения на полу.

Чтобы выполнить боковые скручивания на мяче, лягте на фитбол, так, чтобы плечо, которое находится снизу, было на весу

Нижней стопой упритесь в пол ребром, а верхнюю полностью поставьте на пол, подав ее немного вперед.
Важно следить за тем, чтобы шея была прямой на уровне корпуса. Обязательно втяните живот

Верхнюю руку держите за головой. При желании возьмите в нее дополнительную нагрузку.
Выполняйте скручивания, задерживаясь в верхней точке на пару секунд. Важно найти устойчивое положение, чтобы не заваливаться вперед или назад.

Кроссовер с прямым рычагом и тросом | Силовое упражнение

Мы используем файлы cookie, чтобы сделать Jefit лучше. Посещая этот сайт, вы соглашаетесь с нашей политикой в ​​отношении файлов cookie.

База данных упражнений на грудь -> Тросовый прямой рычаг, кроссовер

1

Нажмите, чтобы увеличить

2

Нажмите, чтобы увеличить

Основная группа мышц: Грудь

Другие группы мышц: Плечи

Тип: Сила

9 0021 Механика: Изоляция

Оборудование: Машинная прочность

Сложность : Новичок

Отслеживайте мой прогресс

Пожалуйста, нажмите здесь, чтобы войти!
× Закрыть

Запись журналов

Шаги:

1. ) Начните с установки двух рукояток на тренажере с двумя тросовыми шкивами и встаньте между тренажерами, вытянув руки, взявшись за рукоятки над телом.

2.) Медленно опустите рукоятки и соедините их перед собой, напрягая грудь, и удерживайте на счет.

3.) Верните ручки в исходное положение.

4.) Повторите необходимое количество повторений и подходов.

Растяжка груди и плеч

Толчок сундука с набивным мячом из стойки

Жим гантелей на наклонной скамье на фитболе

Отжимания в ладоши

Отжимания на мяче для устойчивости

Растяжка груди с мячом для стабильности

Разведение гантелей

Жим гантелей лежа

Жим гантелей на наклонной скамье

Жим штанги на наклонной скамье

Машина Fly

Жим штанги лежа

10 лучших альтернатив кроссоверу с тросом для бодибилдеров

Кроссоверы на тросах — популярное упражнение для многих лифтеров по всему миру, но они не всегда возможны. Во-первых, они полагаются на канатную машину, которая является дорогим (и часто непрактичным) удовольствием для многих владельцев домашних тренажерных залов.

Во-вторых, это не очень хорошее упражнение. Есть более функциональные и эффективные упражнения.

В этой статье мы пройдемся по списку из 10 альтернатив кабельного кроссовера. Я предложу ряд упражнений, которые будут имитировать модели движений, но при этом дадут больший положительный эффект для вашего телосложения и атлетизма.

Это упражнения, которые я пробовал и проверял за два десятилетия занятий фитнесом. Я редко использую кроссовер в своих программах, потому что я предпочитаю и больше верю в эффективность альтернативных упражнений с кроссовером, которые я поделюсь в этом списке.

1. Кроссоверы – хорошие, плохие и уродливые
   • Кроссоверы – хорошие
   • Кроссоверы – плохие
   • Кроссоверы – плохие
2. 10 вариантов кроссовера на тросе
   • 1. Разведения гантелей в стороны
   • 2. Отжимания на кольцах
   • 3. Жим штанги лежа широким хватом
   • 9012 6 4. Жим гантелей лежа
   • 5. Отжимания на рукоятках
   • 6. Отжимания на брусьях
   • 7. Жим с пола
   • 8. Жим мины
   • 9. Отжимания на брусьях
   • 10. Жим гантелей одной рукой
3. Альтернативные варианты пересечения кабелей – практический результат

Кабельные кроссоверы – хорошие, плохие и уродливые

С моей стороны было бы несправедливо игнорировать упражнение, не объяснив, почему я считаю, что есть лучшие альтернативы. Я не говорю, что кабельные кроссоверы — ужасное упражнение, просто есть проблемы с этим, которые заставляют меня думать, что вам лучше использовать альтернативы. Чтобы сделать этот раздел честным и аргументированным, мы рассмотрим хорошие, плохие и уродливые кроссоверы кабелей, и, надеюсь, к концу вы поймете мою точку зрения.

Кроссоверы с тросами – хорошо

Диапазон движений с кроссоверами с тросами превосходен – на мой взгляд, это кульминация упражнения. Полнодиапазонный кроссовер позволяет перейти от широкого грудного растяжения к полному сокращению мышцы.

Внутреннее вращение в плече может быть очень полезным для некоторых людей, особенно для метателей и пловцов. Они также эффективно задействуют грудные мышцы, не задействуя передние дельтовидные мышцы так сильно, как другие упражнения, что делает их полезными для тех, кто пытается уменьшить нагрузку на плечи.

Растяжка также является важным элементом подъема. У большинства атлетов напряжены грудные мышцы, поэтому упражнение, которое помогает эксцентрично сокращать мышцы и полностью растягивать их, может иметь потенциальную пользу от боли в плече. Исследования показывают, что протокол растяжки грудных мышц может помочь уменьшить дискомфорт у людей с болью в плече.

Кроссоверы на тросах – плохие

Внутреннее вращение в плечах – проблема, если у вас хронически напряженные грудные мышцы. Это может привести к напряжению, сгорбленной осанке и проблемам с верхней частью спины и плечами. Если вы выполняете много упражнений с внутренним вращением и не уравновешиваете их большим количеством упражнений на тягу и растяжку верхней части спины, у вас, скорее всего, появится боль в дальнейшем.

Кроссоверы на тросе не сильно увеличивают реальную силу — это больше упражнение для бодибилдинга, чем функциональное или производительное упражнение. Интересно, зачем делать две вещи взаимоисключающими, когда есть масса упражнений, которые помогают нарастить и силу, и мышцы одновременно? Конечно, кроссоверы на тросах развивают 90 192 или 90 193 силы, но не так сильно, как другие упражнения, такие как жим лежа.

Кроссоверы на тросах – уродство

Долгосрочный компромисс для людей, которые много работают с внутренним вращением и недостаточно работают над верхней частью спины, – это плохая осанка. Сочетание этих двух факторов приводит к округлению плеч и верхней части спины, создавая впечатление горбатости. Помимо того, что это выглядит плохо, это еще и билет в один конец к травмам.

10 альтернатив кабельным кроссоверам

Теперь вы поняли, почему я не думаю, что они всегда являются отличным выбором упражнений, давайте перейдем к тому, что я считаю лучшими альтернативами. В этом разделе я попытался сымитировать хорошие стороны кабельного кроссовера и уменьшить воздействие плохих и уродливых его частей.

Эти упражнения опробованы на протяжении многих лет и со многими клиентами.

1. Разведение рук с гантелями

Разведение рук с гантелями — это упражнение, наиболее близкое к кроссоверу на тросе при использовании гантелей. По сути, это одно и то же упражнение, имитирующее схему движения, растяжку грудных мышц, эксцентрическое сокращение мышц и контролируемое внутреннее вращение в плече. Разведения гантелей — очень популярное упражнение в кругах бодибилдеров, для него требуется совсем немного оборудования.

Прекрасная альтернатива перекрестным кабелям.

Оборудование, необходимое для разведения гантелей:

• Скамья
• Гантели

Скамья REP AB-3000

Это силовая скамья, которую мы рекомендуем «большинству людей».

Мы сравнили более 70 скамеек по 12 критериям. Это наша плоская скамья с самым высоким рейтингом наклона и наклона (FID).

Некоторые регулируемые скамьи могут немного шататься в наклоне. Но АБ-3000 очень крепкий.

При высоте 18 мм он сравним со скамейками, которые стоят в два раза дороже.

Узнать цену здесь

Как делать Разведения гантелей:

• Установите наклон скамьи по вашему выбору
• Поднимите гантели, лягте на спину и держите их прямо перед собой
• Медленно опустите их в стороны, сохраняя почти прямую руку на протяжении всего движения
• Когда вы почувствуете полное растяжение, сделайте паузу и снова поднимите гантели вверх под контролем
• Повторите столько раз, сколько необходимо

Задействованы мышцы разведения гантелей:

• Грудные мышцы
• Передние дельтовидные мышцы
• Бицепс (ознакомьтесь с нашей статьей об упражнениях на бицепс, если вы хотите укрепить свои бицепсы)

Примечание: ознакомьтесь с нашими альтернативами разведениям на груди (с гантелями) или в нашем разделе альтернатив, если вы заинтересованы в альтернативных упражнениях.

2. Отжимания на кольцах

Отжимания на кольцах — феноменальное упражнение, для многих это действительно унизительный опыт! На первый взгляд это должно быть легко, это просто отжимание. Это правда, но элемент нестабильности, добавляемый кольцами, полностью меняет упражнение. Это значительно увеличивает нагрузку на плечи и кор, что делает его гораздо более сложным упражнением.

Вы можете еще больше усложнить упражнение, шире расставив руки и двигая грудью к полу, но это более сложное движение, больше похожее на кроссовер с тросом.

Оборудование, необходимое для отжиманий на кольцах:

• Гимнастические кольца
• Точка крепления (буровая установка, стойка или дверной проем)

Как выполнять отжимания на кольцах:

• Установите кольца на нужную глубину
• С прямым или нейтральным хватом начните с полного выпрямления рук
• Удерживая корпус в напряжении и спину прямо, медленно опустите туловище на пол, сгибая локти
• Если вы хотите сделать движение еще более жестким, широко расставьте руки при опускании к полу – это еще больше задействует грудные мышцы
• На полной глубине сделайте паузу и оттолкнитесь назад до полного выпрямления
• Повторите столько раз, сколько необходимо

Задействованные мышцы при отжиманиях на кольцах:

• Грудные мышцы
• Передние дельтовидные мышцы
• Трицепс
• Сердцевина

Если вы хотите более убедительно понять, почему отжимания — это отличная идея, ознакомьтесь с нашей статьей о преимуществах отжиманий здесь.

3. Жим штанги лежа широким хватом

Жим лежа широким хватом часто упускают из виду в пользу чуть более узкого, более традиционного хвата. Причина более широкого хвата в том, что он больше задействует грудные мышцы и снимает часть нагрузки с трицепсов. Отчасти это связано с уменьшением амплитуды движений в упражнении.

Широкий хват больше растягивает грудные мышцы, помогая имитировать растягивающий элемент кроссовера на тросе.

Оборудование, необходимое для жима лежа широким хватом:

• Штанга
• Скамья

Rogue Ohio Cerakote Bar

Этот батончик мы рекомендуем «большинству людей».

Мы провели более 120 часов исследований и протестировали более 100 штанг.

Он доступен по цене, но обладает некоторыми высокими характеристиками. Rogue Work Hardening и прочность на разрыв 190 000 фунтов на квадратный дюйм означают, что гриф прослужит всю жизнь в домашнем тренажерном зале.

Универсальная штанга с валом диаметром 28,5 мм и композитными втулками во втулках. Это означает, что он сбалансирован для тяжелых медленных жимов лежа, но вы также можете выполнять рывки и быстрые подъемы над головой.

Узнать цену здесь

Как делать Жим лежа широким хватом:

• Лягте под штангу, широко расставив руки – хорошая позиция прямо внутри крюков на раме
• Снимите штангу со стойки и положите ее на грудь
• Медленно опустите штангу на грудь, сгибая локти наружу, пока не достигнете глубины около 1 дюйма от груди
• На полной глубине сделайте паузу и оттолкнитесь назад до полного выпрямления
• Повторите столько раз, сколько необходимо

Задействованные мышцы в жиме лежа широким хватом:

• Грудные мышцы
• Передние дельтовидные мышцы
• Трицепс

4.

Жим гантелей лежа — мое любимое из традиционных упражнений на грудь. Мне это нравится, потому что обеспечивает стабильность с обеих сторон тела, поэтому особенно хорошо подходит для создания функционального баланса. Благодаря этому упражнению также можно значительно увеличить силу, поэтому оно имеет прямую спортивную передачу. Это простое упражнение и в домашнем спортзале.

Жим гантелей лежа не так популярен среди лифтеров, в основном потому, что это задевает их самолюбие (это сложнее, поэтому вам нужно поднимать более легкие веса!) Но это лучше!

Оборудование, необходимое для жима гантелей лежа:

• Гантели
• Скамья

Регулируемые гантели SMRFT Nüobell 80LB

Это гантели, которые мы рекомендуем «большинству людей».

Мы провели более 50 часов исследований и сравнили более 100 гантелей. Регулируемые гантели подходят для большинства домашних тренажерных залов, поскольку они экономят место.

Вес гантелей Nüobell достигает 80 фунтов на руку. Это означает, что они гораздо более универсальны, чем большинство регулируемых гантелей весом 50 фунтов. Вы можете использовать их для тяжелых шрагов, приседаний, жима лежа и т. д.

Основная причина, по которой они являются лучшим выбором, заключается в их форме. Они на самом деле ощущаются как настоящие гантели, и их не так неудобно поднимать, как некоторые другие.

Узнать цену здесь

Как делать Жим гантелей лежа:

• С гантелями в каждой руке лягте на спину и расположите их над грудью
• Вы можете использовать как хват сверху, так и нейтральный (ладони обращены друг к другу)
• Медленно опустите гантели к груди, сгибая локти наружу, пока не добьетесь хорошего растяжения
• На полной глубине сделайте паузу и поднимите гантели до полного выпрямления
• Повторите столько раз, сколько необходимо

Задействованные мышцы в жиме гантелей лежа:

• Грудные мышцы
• Передние дельтовидные мышцы
• Трицепс

Хотите сделать акцент на своей груди? Посмотрите нашу тренировку груди или тренировку груди с гантелями, чтобы помочь вам достичь этой цели!

5.

Это вариация на тему, аналогичная отжиманиям на кольцах и отжиманиям с гантелями – это упражнение на грудь, которое позволяет грудным мышцам больше растягиваться и напрягаться. чем обычно, благодаря большему диапазону движения. Этот дополнительный диапазон также позволяет немного больше вращать в плече.

Наконец, отжимания также требуют контроля над лопатками, поэтому верхняя часть спины свободно двигается на протяжении всего подъема.

Оборудование, необходимое для отжиманий на ручках:

• Ручки для отжиманий

Как выполнять отжимания на рукоятках:

• Верхним или нейтральным хватом начните с полного выпрямления рук
• Удерживая корпус в напряжении и спину прямо, медленно опустите туловище к полу, сгибая локти
• Если вы хотите сделать движение еще более жестким, раздвиньте рукоятки пошире – это еще больше задействует грудные мышцы
• На полной глубине сделайте паузу и оттолкнитесь назад до полного выпрямления
• Повторите столько раз, сколько необходимо

Отжимания на ручках Задействованные мышцы:

• Грудные мышцы
• Передние дельтовидные мышцы
• Трицепс
• Сердцевина

Хотите увеличить объем плеч? Рекомендуем прочитать нашу статью об упражнениях для плеч.

6. Отжимания на брусьях

Отжимания на брусьях — это базовое, но эффективное упражнение для груди и плеч, опять же требующее очень небольшого дополнительного оборудования. Это не простое упражнение, но пользы от него много, а риск травм очень низкий. Это простое упражнение для прогресса и регресса, если вам нужно, поэтому оно подходит для всех уровней.

Начните с собственного веса и сначала сосредоточьтесь на полной амплитуде движений. Вы всегда можете добавить вес в качестве прогрессии.

Оборудование, необходимое для отжиманий:

• Брусья

Как делать Отжимания на брусьях:

• Возьмитесь за перекладину крепким хватом и прыгайте в исходное положение с полностью выпрямленными руками
• Слегка наклонившись вперед, начните движение, отведя локти назад
• Продолжайте опускаться до тех пор, пока не достигнете сгиба локтя под углом 90 градусов или больше — вы хотите добиться хорошего растяжения грудных мышц
• На полной глубине сделайте паузу и оттолкнитесь назад до полного выпрямления
• Повторите столько раз, сколько необходимо

Задействованные мышцы пресса:

• Грудные мышцы
• Передние дельтовидные мышцы
• Трицепс
• Сердцевина

7.

Жим с пола не является распространенным упражнением, но это очень эффективный способ тренировки груди без чрезмерной нагрузки на плечи. Это также предотвращает плохую технику, которую вы могли бы использовать в кроссовере с тросом, потому что вы не можете «наклониться» к упражнению для дополнительного импульса. Спина полностью поддерживается на протяжении всего подъема, поэтому положение сохраняется на протяжении всего движения.

Жимы с пола не всегда являются популярными упражнениями, но их удобно иметь в шкафчике, когда это необходимо!

Оборудование, необходимое для жима с пола:

• Гантели

Как выполнять жимы с пола

• С гантелями в каждой руке лягте на спину и расположите их над грудью
• Вы можете использовать как хват сверху, так и нейтральный (ладони обращены друг к другу)
• Медленно опустите гантели к груди, сгибая руки в локтях, пока почти не коснетесь пола
• На полной глубине сделайте паузу и поднимите гантели до полного выпрямления
• Повторите столько раз, сколько необходимо

Жимы на полу работают:

• Грудные мышцы
• Передние дельтовидные мышцы
• Трицепс

8.

Прессы для наземных мин отличаются большой универсальностью, что является одной из причин, по которым они являются отличным упражнением. Другая причина заключается в том, что они требуют серьезного взаимодействия с ядром, что является улучшением по сравнению с кроссовером с кабелем — ваше тело должно сопротивляться силе вращения, которой оно подвергается при одностороннем движении.

С помощью этого упражнения вы также можете поднять гораздо больший вес, чем с помощью кроссовера на тросе, что делает его более спортивным.

Оборудование, необходимое для пресса мин:

• Насадка для мин (или плита в углу комнаты)
• Штанга
• Тарелки

Бамперы Rogue Fleck

Бамперы идеально подходят для домашнего спортзала.

Они могут служить всю жизнь и позволяют выполнять дополнительные упражнения, требующие сброса штанги.

Наша команда сравнила более 100 типов пластин, и пластины Rogue Fleck оказались лучшими.

Они очень выгодные, используйте цвет, чтобы вы могли быстро увидеть, сколько вы поднимаете, а рисунок придаст вашему домашнему спортзалу уникальный вид.

Узнать цену здесь

Как делать жим мины:

• Встаньте, наклонившись слегка вперед, сохраняя напряжение корпуса. Возьмите нагруженную штангу в руку.
• Сохраняя наклон вперед, выжмите штангу от себя.
• Когда ваша рука будет полностью выпрямлена, верните ее в исходное положение.
• Сопротивляйтесь вращению туловища, удерживая корпус напряженным на протяжении всего движения.
• Повторить необходимое количество раз

Заработали мышцы пресса Landmine:

• Грудь
• Передняя часть дельтовидной мышцы
• Трицепс

Примечание: ознакомьтесь с нашими альтернативными прессами для наземных мин, если вы хотите изменить это конкретное упражнение.

9. Отжимания на брусьях

Отжимания на брусьях хороши для начинающих и позволяют груди действительно раскрыться, что является идеальным противовесом внутреннему вращению, которое мы испытываем на груди и плечах при выполнении кроссовера на тросе. Их можно отрегулировать, чтобы сделать их легче или сложнее, увеличив зазор между точкой крепления (вашими ногами) и скамьей. Чем дальше ваши ноги от скамьи, тем сложнее.

Легкость регулировки означает, что отжимания на брусьях — отличное упражнение для начинающих. Это также идеальное упражнение с большим количеством повторений или подготовительное упражнение.

Оборудование, необходимое для отжиманий лежа:

• Скамья или ящик

Как делать отжимания на брусьях:

• Положите руки на край скамьи ладонями вниз.
• Вытяните тело так, чтобы ноги не касались скамьи. Чем дальше от скамьи ваши ноги, тем тяжелее движение.
• Опускайтесь к полу, пока ваши локти не согнутся под углом 90 градусов позади вас
• Когда вы почувствуете растяжение грудной клетки, сделайте паузу и задержите растяжение
• Поднимитесь, пока ваши руки не выпрямятся
• Повторить необходимое количество раз

Задействованные мышцы на брусьях лежа:

• Грудные мышцы (грудь)
• Трицепс
• Передняя часть дельтовидной мышцы (передняя часть плеч)

10. Жим гантелей лежа одной рукой

Жим гантелей одной рукой может быть самым полезным видом жима лежа. Это одностороннее движение, что означает, что доминирующая сторона не может взять на себя управление движением. Это анти-вращение, потому что ядро ​​​​должно зацепиться, чтобы туловище не скатилось в одну сторону.

Это также отлично подходит для здоровья груди и плеч, потому что дополнительный диапазон движений помогает растянуться. Хотя тренировка каждой стороны по отдельности занимает больше времени, в данном случае это действительно того стоит.

Оборудование, необходимое для жима гантелей одной рукой:

• Гантели
• Скамья

Как выполнять Жим гантелей лежа одной рукой:

• С гантелями лягте на спину и расположите их над грудью
• Вы можете использовать либо прямой, либо нейтральный хват (ладони обращены внутрь)
• Медленно опустите гантель к груди, сгибая локти наружу, пока не добьетесь хорошего растяжения
• Задействуйте корпус на всем протяжении, чтобы предотвратить вращение туловища в сторону 
• На полной глубине сделайте паузу и вытолкните гантель обратно до полного выпрямления
• Повторите столько раз, сколько необходимо

Жим гантелей одной рукой лежа задействуется мышц:

• Грудные мышцы
• Передние дельтовидные мышцы
• Трицепс
• Сердцевина

Альтернативы кроссоверу на блоке – итоговый результат

Эта статья предназначена для того, чтобы показать вам, что тренировка груди не должна страдать из-за невозможности выполнить кроссовер на блоке – на самом деле его можно улучшить, потому что он заставляет вас пробовать новые упражнения вне.

особенности упражнения для развития грудных мышц

Содержимое

• 1 Отжимания от пола: особенности упражнения для грудных мышц
  • 1.1 Важность отжиманий от пола
  • 1.2 Грудные мышцы и их развитие
  • 1.3 Особенности упражнения
  • 1.4 Как правильно делать отжимания от пола
  • 1.5 Виды отжиманий для развития грудных мышц
  • 1.6 Нагрузка и повторения
  • 1.7 Преимущества отжиманий от пола
  • 1.8 Подготовка к отжиманиям от пола
  • 1.9 Возможные ошибки и как их избежать
  • 1.10 Отличия отжиманий от пола от других упражнений для грудных мышц
  • 1.11 Комплекс упражнений для развития грудных мышц
  • 1.12 Программа тренировок с отжиманиями от пола
  • 1.13 Сочетание отжиманий от пола с другими упражнениями
  • 1.14 Варианты тренировочных программ
    • 1.14.1 1. Начинающим
    • 1.14.2 2. Средний уровень подготовки
    • 1.14.3 3. Продвинутый уровень подготовки
  • 1.15 Примерные результаты от тренировок
  • 1. 16 Режим питания для улучшения результатов
  • 1.17 Видео по теме:
  • 1.18 Вопрос-ответ:
    • • 1.18.0.1 Какие мышцы развиваются при отжиманиях от пола?
      • 1.18.0.2 Какие преимущества имеют отжимания от пола?
      • 1.18.0.3 Как правильно выполнять отжимания от пола?
      • 1.18.0.4 Какую программу тренировок можно составить на основе отжиманий от пола?
      • 1.18.0.5

Отжимания от пола – это эффективное упражнение для развития грудных мышц. Узнайте основные особенности данного упражнения, его преимущества и правильную технику выполнения. Результаты не заставят себя ждать, если вы регулярно добавите отжимания от пола в свою тренировочную программу.

Отжимания от пола — одно из самых популярных упражнений для тренировки грудных мышц и не только. Они действуют на все мышцы верхней части тела и могут быть включены в любую программу тренировок. Отжимания также имеют множество вариаций, которые позволяют настроить нагрузку под свои возможности и цели.

В основе отжиманий лежит работа грудных мышц. Они позволяют развить силу и выносливость рук, плечевого пояса и груди. Применение различных вариаций отжиманий позволяет активировать разные группы мышц, что делает упражнение универсальным и эффективным. При правильном выполнении отжиманий от пола можно достичь результата, независимо от начального уровня физической подготовки.

Одной из важных особенностей отжиманий от пола является возможность их выполнения в любом месте без необходимости посещения спортзала. Опора на пол позволяет контролировать движение и регулировать нагрузку, что делает эту практику доступной для всех категорий людей. Кроме того, отжимания от пола требуют минимального инвентаря, в основном только упорные грифы или отягощения.

Важность отжиманий от пола

Отжимания от пола являются одним из наиболее эффективных упражнений для развития грудных мышц. Это базовое упражнение, которое активирует множество мышц верхней части тела, включая грудные, плечевые и трицепсовые мышцы.

Отжимания от пола также способствуют укреплению грудной клетки и улучшению осанки. Регулярная практика этого упражнения может помочь увеличить объем груди, придать ей форму и укрепить мышцы спины. Кроме того, отжимания от пола способны улучшить выносливость и силу верхней части тела, а также способствуют сжиганию лишних калорий и поддержанию здорового веса.

Для достижения максимальной пользы от отжиманий от пола, важно правильно выполнять это упражнение и постепенно увеличивать его интенсивность. Регулярная тренировка, включающая отжимания от пола, поможет развить силу верхней части тела, улучшить физическую форму и повысить уровень своей спортивной подготовки.

Грудные мышцы и их развитие

Грудные мышцы — одна из самых больших групп мышц в верхней части тела. Они играют важную роль в поддержании правильной осанки, а также в выполнении различных движений рук.

Для развития грудных мышц рекомендуется использовать разнообразные упражнения, включающие работу как собственного веса тела, так и с отягощениями. Одним из наиболее эффективных упражнений являются отжимания от пола.

Правильная техника выполнения отжиманий позволяет активировать грудные мышцы максимально эффективно. В начальном положении тело должно находиться в прямой линии: руки прямые, а ладони разведены на ширину плеч. Во время выполнения упражнения необходимо опустить тело до того момента, когда груди приблизятся к полу, а затем подняться в исходное положение.

Необходимо помнить, что развитие грудных мышц требует регулярных тренировок и постепенного увеличения нагрузки. Рекомендуется выполнять упражнения для грудных мышц 2-3 раза в неделю и обязательно проконсультироваться с тренером, чтобы подобрать оптимальную программу тренировок для достижения поставленных целей.

Особенности упражнения

Отжимания от пола являются одним из самых эффективных упражнений для развития грудных мышц. Они не требуют специального оборудования и могут быть выполнены в любом удобном месте, лишь с помощью собственного веса тела.

Отжимания от пола позволяют нагрузить грудные мышцы, а также вовлечь в работу плечевые и трицепсовые мышцы. В ходе упражнения происходит сокращение мышц груди, что способствует их росту и развитию. Кроме того, отжимания помогают укрепить мышцы спины, живота и ягодиц.

Существуют различные вариации отжиманий от пола, которые могут быть адаптированы под индивидуальные физические возможности. Одна из особенностей упражнения заключается в возможности изменять ширину установки рук: широкий хват активирует внешнюю часть груди, узкий хват — внутреннюю часть груди.

Для достижения максимальной эффективности от отжиманий рекомендуется правильно распределить вес тела, сохраняя прямую линию от головы до пят. Чтобы уменьшить нагрузку на запястья, можно использовать отжимания на кистях. Кроме того, в процессе выполнения упражнения необходимо правильно контролировать дыхание, вдыхая при сгибании рук и выдыхая при их разгибании.

Как правильно делать отжимания от пола

Отжимания от пола являются одним из самых эффективных упражнений для развития грудных мышц, а также плечевого пояса и трехглавой мышцы плеча. Для выполнения этого упражнения нужны правильная техника и последовательность действий.

1. Используйте правильную стойку: положите ладони на пол шире плеч, пальцы направлены вперед. Ноги должны быть слегка приподняты, а спина прямой.

3. Затем поднимайтесь вверх, выпрямляя руки, но не блокируйте локти. Сильно напрягите грудные мышцы, сокращая их и контролируя движение.

4. Делайте отжимания регулярно. Для начинающих рекомендуется начать с 3-4 подходов по 10-12 повторений, с постепенным увеличением нагрузки с течением времени. Не забывайте об отдыхе между подходами.

5. Дополнительные советы: не задерживайте дыхание, поддерживайте правильное положение тела во время выполнения упражнения. Если у вас возникают боли или дискомфорт, обратитесь к тренеру или врачу для консультации.

Отжимания от пола — это отличное упражнение для развития грудных мышц и укрепления верхней части тела. Соблюдайте правильную технику выполнения и не бойтесь вызывать себя на эти упражнения, постепенно увеличивая нагрузку и следуя рекомендациям специалистов.

Виды отжиманий для развития грудных мышц

Отжимания – одно из самых популярных упражнений для развития грудных мышц. Они позволяют эффективно тренировать грудные мышцы, плечевые и бицепс, а также укреплять мышцы рук и спины. При правильном выполнении отжиманий можно достичь хороших результатов и сформировать спортивное телосложение.

Существует несколько разновидностей отжиманий, которые различаются по степени сложности и напряженности тренируемых мышц.

Отжимания на брусьях более сложные и требуют хорошей физической подготовки. Это упражнение выполняется с помощью брусьев, на которых руки размещаются снаружи. Отжимания на брусьях активно нагружают грудные мышцы, плечи, трапецию и тренируют силу рук.

Узкое отжимание представляет собой отжимания, при которых руки размещены на ширине плеч или еще ближе друг к другу. Это упражнение акцентирует нагрузку на внутреннюю часть грудных мышц, способствуя их развитию и укреплению.

Нагрузка и повторения

Для развития грудных мышц и достижения эффективных результатов отжимания от пола требуют правильной нагрузки и различного количества повторений. Нагрузка должна быть достаточной, чтобы вызывать чувство усталости и напряжения в грудных мышцах, но не настолько сильной, чтобы привести к изнеможению.

Рекомендуется начинать тренировку с низкой нагрузки и постепенно увеличивать ее с течением времени. Для этого можно использовать различные варианты отжиманий, такие как отжимания с уклона, отжимания на брусьях, отжимания с использованием гантелей или эспандера. Вариация нагрузки помогает развивать грудные мышцы равномерно и снижает риск перетренировки.

Важно помнить, что корректная техника выполнения отжиманий также влияет на эффективность тренировки и предотвращает возникновение травм. Нельзя злоупотреблять скоростью выполнения упражнения и сгибать спину, а также необходимо контролировать положение рук и позвоночника. Регулярные тренировки и постепенное увеличение нагрузки позволят достичь желаемых результатов и развить красивые и сильные грудные мышцы.

Преимущества отжиманий от пола

Отжимания от пола являются одним из самых эффективных упражнений для развития грудных мышц. Они позволяют укрепить и увеличить объем грудных мышц, принося видимые результаты уже после нескольких тренировок.

При выполнении отжиманий от пола задействуются разные группы мышц, включая грудные, плечевые, трицепсы и мышцы кора. Это помогает не только развитию грудных мышц, но и повышению общей силы и стабильности тела.

Отжимания от пола можно выполнять в любом месте и в любое время. Для выполнения упражнения не требуется специальное оборудование или тренажеры. При этом, отжимания от пола являются одним из самых доступных и простых упражнений, которые могут выполнять как начинающие, так и опытные спортсмены.

Отжимания от пола укрепляют не только грудные мышцы, но и мышцы плеч, спины и рук. Это упражнение помогает развить общую силу верхней части тела, а также улучшить гибкость и координацию движений.

Отжимания от пола могут быть варьированы для достижения разных целей, например, при помощи изменения ширины хвата рук, уровня наклона тела или добавления веса. Это позволяет адаптировать упражнение под индивидуальные потребности и цели каждого спортсмена.

Подготовка к отжиманиям от пола

Отжимание от пола — одно из самых эффективных упражнений для развития грудных мышц. Однако перед началом тренировки необходимо провести подготовительные мероприятия, чтобы избежать возможных травм и улучшить результаты.

Во-первых, перед началом отжиманий рекомендуется разогреть мышцы груди и плечевого пояса. Для этого можно выполнить несколько динамических упражнений, таких как вращения плечами, обращение кистей взад-вперед и разведения рук в стороны. Также полезно провести небольшую серию растяжек для мышц груди и плечевого пояса.

Во-вторых, перед началом отжиманий необходимо выбрать правильную технику выполнения упражнения. Важно запомнить, что во время отжиманий необходимо сохранять ровную спину и активно напрягать грудные мышцы. Ноги следует разместить на ширине плеч, а ладони опирать на пол. Важно также правильно расположить руки: они должны быть на ширине плеч или чуть шире, а пальцы должны быть направлены вперед.

При выполнении отжиманий от пола рекомендуется использовать дополнительный груз, например, гантели или специальную гирю. Это позволит увеличить нагрузку и развить грудные мышцы более эффективно. Однако не стоит применять слишком большой вес, особенно на начальных этапах тренировки, чтобы избежать травм.

В заключение, перед началом тренировки важно провести разминку и правильно настроиться на упражнение. Чтобы достичь хороших результатов, рекомендуется выполнять отжимания от пола регулярно и увеличивать нагрузку постепенно, соблюдая правильную технику выполнения и обращая внимание на свои ощущения во время тренировки.

Возможные ошибки и как их избежать

1. Ошибкой при выполнении отжиманий от пола может быть неправильная техника выполнения упражнения. Необходимо убедиться, что у вас правильная позиция тела во время отжиманий. Спина должна быть прямой, а рукинаходиться в ширине плеч. Также необходимо обратить внимание на положение головы — она должна быть вровень с позвоночником.

2. Еще одна распространенная ошибка — несоблюдение правильной амплитуды движений. Необходимо опускаться к поверхности пола так низко, насколько вам удобно и безболезненно, и затем выполнять подъем вверх, пока ваши руки не прямые. Используйте всю амплитуду движений, чтобы максимально задействовать грудные мышцы.

3. Ошибка в дыхании также может снизить эффективность отжиманий от пола. Не забывайте правильно дышать во время выполнения упражнения. Вдыхайте воздух, когда опускаетесь к полу, и выдыхайте, когда выполняете подъем. Это позволит сосредоточиться и поддерживать правильное напряжение мышц.

4. Отсутствие регулярности в тренировках также является ошибкой. Чтобы развивать грудные мышцы эффективно, необходимо тренироваться регулярно. Создайте график тренировок и старайтесь придерживаться его. Установите конкретные дни, когда будете выполнять отжимания от пола, и не пропускайте тренировки.

5. Производить указанное количество повторений без учета своего физического состояния может также считаться ошибкой. Не заостряйте внимание только на количестве повторений. Слушайте свое тело — если вы испытываете болезненные ощущения, уменьшите число повторений и сосредоточьтесь на правильной технике выполнения упражнения.

Отличия отжиманий от пола от других упражнений для грудных мышц

Отжимания от пола являются одним из наиболее популярных упражнений для тренировки грудных мышц. Их отличает ряд особенностей, которые делают их более эффективными и разнообразными по сравнению с другими упражнениями.

• В отличие от использования тренажеров, отжимания от пола не требуют дополнительного оборудования, что делает их доступными для выполнения в домашних условиях.
• Это упражнение позволяет активировать не только грудные мышцы, но и плечевой пояс, трицепсы и ягодичные мышцы, что способствует полному развитию верхней части корпуса.
• Отжимания от пола могут быть выполнены в различных вариациях: узкий хват, широкий хват, с наклоном, с поднятыми ногами и другие, что позволяет изменять угол нагрузки и сосредоточиться на разных группах мышц.
• Благодаря возможности регулировки нагрузки путем изменения количества повторений и подходов, отжимания от пола подходят как для начинающих, так и для занимающихся спортом на профессиональном уровне.

Отжимания от пола являются классическим упражнением для развития грудных мышц и способны эффективно тренировать верхнюю часть корпуса. Использование различных вариаций отжиманий от пола позволяет сделать тренировку более разнообразной и продуктивной.

Комплекс упражнений для развития грудных мышц

Грудные мышцы являются одной из наиболее видимых и важных групп мышц в теле. Правильное развитие грудных мышц помогает формированию сильной, красивой и сбалансированной фигуры, а также улучшает осанку и общую физическую форму.

Существует множество упражнений, которые могут помочь развить и укрепить грудные мышцы. Одним из самых эффективных и популярных упражнений являются жимы. Жим штанги лежа на горизонтальной скамье является основным упражнением для развития грудных мышц. Во время выполнения упражнения необходимо контролировать движение штанги и глубину пуска. Для достижения максимального эффекта рекомендуется выполнять упражнение с увеличением веса.

Помимо жимов, существуют и другие упражнения, которые влияют на грудные мышцы. Например, различные варианты отжиманий — широкий хват, узкий хват, на палках или на коленях. Они позволяют работать с разными частями груди и интенсивно развивать грудные мышцы. При выполнении отжиманий необходимо сохранять правильную позицию тела, тяжело опускаться, контролировать движение и не допускать перекоса.

Заключительным упражнением, которое стоит включить в комплекс для развития грудных мышц, является армейский жим. Это упражнение позволяет сильно нагрузить грудные мышцы, а также работать на плечевой пояс и трицепсы. Во время выполнения жима необходимо сохранять равновесие, контролировать движение и не сгибать спину.

Важно помнить, что развитие грудных мышц требует регулярности и постепенного увеличения нагрузки. При выполнении упражнений необходимо использовать правильную технику и дышать правильно. Комплекс упражнений для развития грудных мышц поможет достигнуть желаемых результатов и создать красивую, спортивную фигуру.

Программа тренировок с отжиманиями от пола

Отжимания от пола являются одним из самых эффективных упражнений для развития грудных мышц. Они позволяют не только укрепить и увеличить объем грудных мышц, но и развить силу верхней части тела. Для эффективной тренировки грудных мышц рекомендуется выполнять отжимания от пола в различных вариациях.

Программа тренировок с отжиманиями от пола должна включать как классические отжимания, так и их вариации. В начале тренировки можно выполнить 3-4 подхода классических отжиманий, чтобы разогреть грудные мышцы и подготовить их к нагрузке. Затем следует перейти к вариациям отжиманий, например, отжиманиям с узким хватом или отжиманиям на кисти.

Один из вариантов тренировки с отжиманиями от пола — это суперсеты. Суперсеты представляют собой выполнение двух упражнений подряд без перерыва. Например, можно выполнять отжимания от пола и сразу же переходить к жиму гантелей на наклонной скамье. Такая тренировка позволяет увеличить интенсивность тренировки и добиться более быстрых результатов.

В программу тренировок с отжиманиями от пола также можно добавить тренировку на турнике. Отжимания на турнике позволяют работать не только с грудными мышцами, но и с мышцами плеч и спины. Например, можно выполнять отжимания на турнике с широким хватом или отжимания на турнике с поднятием ног. Это поможет не только развить грудные мышцы, но и сделать тренировку более разнообразной и интересной.

Важно помнить, что для достижения результатов необходимо выполнять отжимания от пола регулярно и правильно. Рекомендуется начать тренировку с небольшого количества отжиманий и постепенно увеличивать нагрузку. Также стоит обратить внимание на правильную технику выполнения упражнения и контролировать положение тела во время отжиманий. Здоровье перед выполнением тренировок лучше проконсультироваться с тренером или врачом.

Сочетание отжиманий от пола с другими упражнениями

Отжимания от пола являются одним из основных упражнений для развития грудных мышц. Однако, для достижения наилучших результатов, рекомендуется сочетать их с другими упражнениями на грудные мышцы.

Для начала тренировки можно выполнить сразу несколько подходов отжиманий от пола. Затем можно перейти к другим упражнениям, таким как жим гантелей на горизонтальной скамье или разведение гантелей лежа на скамье. Эти упражнения позволят сосредоточиться на разных областях грудных мышц и обеспечить их более полное развитие.

Дополнительно можно включить в тренировку упражнения для развития плечевых и трицепсовых мышц. Например, армейский жим гантелей или подтягивания на перекладине активно задействуют грудные мышцы вместе с другими группами мышц. Такое комплексное тренирование позволяет улучшить силу и форму груди.

Варианты тренировочных программ

Отжимания от пола — одно из самых эффективных упражнений для развития грудных мышц. Однако, чтобы достичь максимальной эффективности тренировки, необходимо правильно составить тренировочную программу, учитывая уровень подготовки и цели тренирующегося.

1. Начинающим

Для тех, кто только начинает заниматься отжиманиями от пола, рекомендуется начать с простых вариантов упражнения. При этом стоит сосредоточиться на правильной технике выполнения, чтобы избежать возможных травм.

Пример программы:

• Неделя 1-2: 3-4 подхода по 6-8 отжиманий на полу
• Неделя 3-4: 3-4 подхода по 8-10 отжиманий на полу
• Неделя 5-6: 3-4 подхода по 10-12 отжиманий на полу

2. Средний уровень подготовки

Тренирующимся, которые уже имеют определенный опыт в отжиманиях от пола, можно увеличить количество повторений и добавить сложности к упражнению.

Пример программы:

1. Неделя 1-2: 4-5 подходов по 8-10 отжиманий на полу
2. Неделя 3-4: 4-5 подходов по 10-12 отжиманий на полу
3. Неделя 5-6: 4-5 подходов по 12-15 отжиманий на полу

3. Продвинутый уровень подготовки

Для тренирующихся, достигших высокого уровня в отжиманиях от пола, можно включить в программу дополнительные упражнения, такие как отжимания с отягощением или вариации отжиманий на брусьях.

Пример программы:

1. Неделя 1-2: 4-5 подходов по 10-12 отжиманий на полу + 2-3 подхода по 8-10 отжиманий с отягощением
2. Неделя 3-4: 4-5 подходов по 12-15 отжиманий на полу + 2-3 подхода по 10-12 отжиманий с отягощением
3. Неделя 5-6: 4-5 подходов по 15-20 отжиманий на полу + 2-3 подхода по 12-15 отжиманий с отягощением

Важно помнить, что для достижения результатов необходимо регулярно заниматься и постепенно увеличивать интенсивность тренировок. Также рекомендуется проконсультироваться с тренером или специалистом, чтобы подобрать тренировочную программу, соответствующую индивидуальным особенностям.

Примерные результаты от тренировок

Правильно выполненные отжимания от пола являются одним из эффективных упражнений для развития грудных мышц. Регулярные тренировки могут привести к заметному улучшению внешнего вида и силы грудных мышц.

После нескольких недель тренировок вы можете заметить увеличение объема груди. Грудные мышцы будут становиться более подтянутыми и определенными. Отжимания от пола способствуют укреплению грудных мышц, что придает им более выпуклый и сильный вид.

Также тренировки отжиманиями от пола способствуют развитию силы верхней части тела. Вы сможете с легкостью выполнить повседневные задачи, такие как поднятие тяжелых предметов или открытие грузных дверей. Увеличение силы грудных мышц также может положительно сказаться на вашей спортивной активности, например, повысив результаты в тяжелой атлетике или плавании.

Рекомендуется сочетать отжимания от пола с другими упражнениями для грудных мышц, такими как жим штанги на горизонтальной скамье или грудной жим на тренажере. Всесторонняя тренировка грудных мышц позволит достичь наилучших результатов и сделать вашу грудь красивой и сильной.

Режим питания для улучшения результатов

Правильное питание играет важную роль в достижении оптимальных результатов при выполнении отжиманий от пола. Независимо от вида тренировки и физического упражнения, правильное питание является ключевым фактором эффективного тренировочного режима.

В связи с этим, следует обратить особое внимание на потребление белка, который необходим для регенерации и роста мышц. Белок можно получить из таких продуктов, как курица, индейка, рыба, яйца, тофу и молочные продукты. Также важно употреблять достаточное количество углеводов, которые являются источником энергии для мышц во время тренировки.

Не следует забывать и о жировом балансе в рационе питания. Жиры являются важным источником энергии, а также помогают в усвоении ряда витаминов, необходимых для правильного функционирования организма. Однако, следует отдавать предпочтение полезным жирам, таким как оливковое масло, орехи, рыбий жир и авокадо.

Также не следует забывать об употреблении овощей и фруктов, которые являются источником витаминов и минералов, необходимых для поддержания здоровья и эффективного функционирования организма.

В конечном счете, режим питания для улучшения результатов от выполнения отжиманий от пола должен быть сбалансированным, включая достаточное количество белка, углеводов, жиров, овощей и фруктов.

Видео по теме:

Вопрос-ответ:

Какие мышцы развиваются при отжиманиях от пола?

Отжимания от пола развивают грудные мышцы, переднюю и заднюю части дельтовидных мышц, трицепсы и круглую мышцу плеча. Также они задействуют мышцы брюшного пресса, спины и ягодиц.

Какие преимущества имеют отжимания от пола?

Отжимания от пола имеют ряд преимуществ. Во-первых, они помогают развить грудные мышцы и мышцы верхней части тела. Во-вторых, отжимания способствуют укреплению мышц кора, что улучшает осанку и стабильность тела. Кроме того, это упражнение развивает силу, выносливость и координацию движений. Наконец, отжимания от пола можно выполнять без дополнительного оборудования, поэтому они доступны каждому.

Как правильно выполнять отжимания от пола?

Для правильного выполнения отжиманий от пола нужно лечь на пол лицом вниз, поставить ладони на ширине плеч, пальцы смотрят вперед. Вытянуть ноги и приподнять тело, опираясь только на кисти и носки ног. Снижать тело, сгибая руки в локтях, до тех пор, пока грудь не приблизится к полу. Затем снова выпрямить руки, поднимая тело вверх. При выполнении отжиманий важно сохранять правильную позицию тела, не сгибаться в пояснице и не опускать голову. Также стоит дышать ритмично и контролировать движение.

Какую программу тренировок можно составить на основе отжиманий от пола?

На основе отжиманий от пола можно составить разнообразную программу тренировок. Например, можно начать с небольшого количества отжиманий, добавляя каждую тренировку по несколько повторений. Постепенно можно увеличивать количество подходов и повторений, чтобы увеличить нагрузку на мышцы. Также можно варьировать ширину расположения рук и уровень поднятия ног, чтобы изменить нагрузку на разные группы мышц. Важно также включить в программу тренировок другие упражнения для развития мышц верхней части тела и создать разнообразие в тренировочном процессе.

Пошаговое руководство для отжиманий 80 lvl — как отжаться в стойке на одной руке у стены? (часть первая)

Автор одной из книг по тренировкам с весом своего тела — Пол Уэйд предлагает интересные 10 уровней отжиманий. Книга называется «Тренировочная зона или тренировки заключенных», в свое время она стала бестселлером в Америке. Пол Вэйд объясняет как прийти от отжиманий от стены к полноценным отжиманиям в стойке у стены.

В первой статье разберем, как полноценно за 10 шагов отжаться от пола на 1 руке, с соблюдением техники (ноги вместе, тело прямое, нет перекосов, взгляд вперед). Во второй части, совсем скоро, разберем ещё десять шагов. И отжимание в стойке на одной руке у стены будет освоено. Упражнения проверял и доходил до 17 уровня из 20.

По легенде всё построено вокруг «секретной» тренировочной программы заключенных, где нам не понадобиться оборудование из тренажерного зала. Автором всё подается просто и понятно.  Эти рекомендации подойдут даже новичкам, ведь первый уровень сводится к простым отжиманиям от стены.

Первый уровень, отжимания от стены

Вот выглядят эти уровни, я доходил до 10 уровня достаточно просто и то, если быть честным, местами сильно упрощены и можно перескакивать. Но для самых новичков — отлично. А после 10го уровня начинается самая «жара».

К моменту тренировок, разумеется, у вас не должно быть излишнего веса, хотя бы потому, что это негативно повлияет на суставы при тренировках. А похудеть можно только, если корректно изменить состав своего рациона и количество пищи. Это тема уже другого поста.

Итак. 1й уровень сможет каждый, достаточно найти стену и выполнять таких отжиманий 1 подход по 10 раз. Прогрессируем от тренировки к тренировке так: два подхода по 25 повторений и три подхода по 50 раз, отдыхая до восстановления дыхания.

Хоть, как мне изначально показалось, это не совсем логично…прогрессировать в количестве раз. Ведь отжимания в стойке — это силовое упражнение и тут не нужно большое количество повторений в подводящих движениях. Посмотрим чем это закончится и ошибался ли я. Может, количество переходит в качество?

Далее автор переходит ко второму уровню сложности. Отжимания от возвышенности (лавочка, кресло, кровать — чем выше опора, тем легче).

Отжимание от табурета, второй уровень

Сначала делаем 1 подход по 10 раз, на следующей тренировке 2 подхода по 15 раз и для перехода на следующий уровень должны сделать 3 подхода по 30 повторений.

Третий уровень, отжимание с колен

Четвертый уровень — частичные отжимания от пола. Под себя можно положить какой-либо предмет (подушка, мячик). И опускаться не до конца (касаясь этот предмет).

Отжимания в пол амплитуды, четвертый уровень

По количеству. Начинаем с одного подхода по 8 раз, следующая тренировка, 2 по 12 раз, и когда сможем 2 подхода по 25 повторений, то можно переходить дальше.

Пятый уровень. 1 x 5 (один подход на пять раз), затем 2 x 10 и 2 x 20 повторений. Такие требования для перехода на 6 уровень. Подложить внизу можно спичечный коробок, скомканные носки (желательно свежие хD).

Повышаем нагрузку и опускаемся ниже

Здесь уже посложнее. В 6 уровне узкая постановка рук и ладони развернуты, что ещё усложняет задачу и включает дополнительные мышцы. Количество раз —  1 x 5, 2 x 10, 2 x 20. Начиная с этого уровня дальше количество подходов и повторений будет такое же, как и в пятом.

Шестой уровень, узкая постановка рук, ладони развернуты

В таких разноуровневых отжиманиях, по началу, может быть сложно использовать мяч (и не у каждого есть). Т. к. включаются мышцы стабилизаторы. Можно начинать с книжек, стопки из 2-3 будет достаточно.

Если сложно или нет мяча, опять же можно пользоваться стопкой книг

Восьмой уровень. Тут автор не придумывает велосипед и это напоминает четвертый уровень обычных отжиманий на двух руках, только баланс тут уже удерживать сложнее. Чем шире ноги тем легче. Как только доходим до указанных 2 подходов по 20 раз, то можно переходить дальше.

Похожее на 4й уровень, но на 1 руке

Девятый уровень. В подобных отжиманиях можем опираться о табурет, кровать. Но с мячом будет более эффективно. Нагрузка максимально переходит на 1 руку, плавно подошли к отжиманиям на одной руке.

Разноуровневые отжимания

Ну, и десятый уровень. Отжимания на 1 руке.

Во второй части через неделю покажу вторую десятку из программы тренировок, которая подготовит к отжиманиям в стойке на 1 руке. В количестве раз тут нет совершенства. 10-15 раз уже считается достаточным. Но для перехода для 11 уровня нужно делать 1 подход по 20 раз в указанной технике.

10 уровень

Приседания, пресс, мосты для укрепления поясницы и подтягивания, эти программы тренировок от Пола Уэйда и мои ощущения будут в следующих статьях. А пока можно начинать осваивать первые 10 уровней по 3 тренировки в неделю. Спасибо за внимание.

Кому интересен сюжет с реальными мастерами, которые умеют отжиматься в стойке на 1й руке:

советов по упражнениям: как освоить отжимания

Поскольку это упражнение требует знания положения тела с головы до ног, оно помогает развить то, что называется кинестетическим осознанием — пониманием того, как тело движется в пространстве. По его словам, это осознание может помочь тренирующимся развить чувство способностей своего тела и подготовить их к «более крупным и сложным движениям», таким как становая тяга или приседания.

«Они очень универсальны, потому что нацелены сразу на очень много вещей», — говорит Тессия Де Маттос, физиотерапевт и тренер по силовой, физической подготовке и реабилитации в компании Strength Athlete.

Сколько?
Сколько повторений вы должны сделать, зависит от ваших текущих способностей и ваших целей. Для среднего человека, который пытается стать здоровее, лучше и сильнее, лучший подход — стремиться к моментальному отказу — точке усталости, когда вы не можете выполнить еще одно повторение с хорошей техникой — а не к определенному количеству повторений. Патроклос Андрулакис-Коракакис, исследователь из Университета Солент в Англии и тренер по силовым упражнениям StrongerByScience. com.

«Достигнув мгновенного отказа или, по крайней мере, приблизившись к нему, люди могут убедиться, что они получают достаточный стимул для адаптации к силе и гипертрофии», — сказал он.

Если вы не можете сделать больше нескольких повторений, прежде чем достигнете этой точки, вы можете попробовать некоторые из более простых вариантов, приведенных ниже.

Чтобы было легче…
«Нет причин стыдиться, если ты не можешь отжаться. Фитнес — это путешествие, и все мы с чего-то начинаем», — сказала Лю в видео об отжиманиях. Если вы еще не можете отжиматься, «вы можете нарастить», добавил он.

— Отжимания от стены: Если вы только начинаете, Лю предложил попробовать отжимания от стены. Встаньте лицом к стене на расстоянии вытянутой руки и упритесь в нее руками на ширине плеч. Наклоняйтесь, пока ваше лицо почти не коснется стены, затем вернитесь в исходное положение. Сделайте столько повторений, сколько сможете, и когда это станет легко, вы можете перейти к отжиманиям на коленях.

— Отжимания на коленях: Если вы еще не можете сделать стандартные отжимания, вы можете немного подбодрить себя, начав движение из положения на коленях, что уменьшит нагрузку на ваши мышцы. руки, плечи и грудь, сказал Де Маттос.

Чтобы сделать их сложнее…
По мере того, как вы станете более опытными в отжиманиях, вам нужно будет выполнять их больше, чтобы достичь моментального отказа. Андрулакис-Коракакис сказал, что выполнение упражнений до этого момента может максимизировать задействование двигательных единиц и мышечных волокон, что, в свою очередь, будет стимулировать адаптацию и сделает вас сильнее. Вот несколько способов добраться туда.

— Отжимания с поднятой ногой: Как только вы освоите стандартные отжимания, вы можете увеличить сложность, начав отжимание с поднятыми над вами ногами, — сказал Лю. По его словам, если начать с нескольких книг на земле под ногами, это должно дать заметную разницу. Оттуда вы можете попробовать короткую табуретку (возможно, в футе от земли), а затем перейти к стулу или даже к перилам.

— Узкие (или ромбовидные) отжимания: Это более сложная вариация отжиманий, когда вы держите руки вместе, при этом большие и указательные пальцы соприкасаются так, что образуется ромбовидное отверстие в месте соединения рук. Вы можете продвинуться к ним, просто двигая руки немного ближе друг к другу, пока это не станет легко, а затем двигая их все ближе и ближе, пока, наконец, они не соприкоснутся, сказал Лю.

— Отжимания с отягощением: Когда вы можете легко выполнять подходы из 10 отжиманий, вы можете увеличить сложность, положив на спину небольшой блин для увеличения веса, который вы толкаете. Если вы делаете это дома и у вас нет гирь, вы можете бросить несколько тяжелых книг в рюкзак и использовать их в качестве веса, сказал Де Маттос. Дополнительный вес не должен быть настолько большим, чтобы вы не могли сделать больше пары повторений, но должен быть достаточным, чтобы довести вас до мгновенного отказа примерно за 10 повторений или меньше.

— Отжимания одной рукой: Для этого требуется отличная сила корпуса, чтобы удерживать тело в нужном положении, когда вы отжимаетесь одной рукой, — сказал Лю. Хитрость заключается в том, чтобы использовать ноги и корпус, чтобы держать тело стабильным, когда вы отжимаетесь одной рукой. Расставив ноги дальше друг от друга, вы сможете стабилизировать себя во время движения.

Есть много способов отжиматься, сказал Лю. «Найдите то, что вы можете сделать, и работайте над этим». По мере того, как вы становитесь сильнее, вы можете перейти к более сложной версии.

5 упражнений на отжимания для альпинистов — базовый лагерь меланина

Отжимание. Все знают, что это такое, но я редко вижу, чтобы альпинисты их делали! В 20 лет у меня диагностировали рак. При этом врачи разрезали мне мышцы груди. Так что долгое время я полностью избегал отжиманий, потому что они были сложными и болезненными. В последние пару лет я стал делать их регулярно, чуть ли не каждую неделю. Теперь отжимания — это не то, что мне нужно делать, а упражнение, которое мне действительно нравится!!

Зачем альпинистам отжиматься? Как скалолазы, мы делаем МНОГО подтягиваний. Это может вызвать дисбаланс в наших мышцах, что может привести к травмам или вызвать у нас горбатость. Отжимания тренируют мышцы груди, плеч, брюшного пресса, трицепсы и многое другое. Многие варианты отжиманий не требуют оборудования, так что это идеальное упражнение, которое можно выполнять где угодно! Есть так много способов отжиматься, что они вам никогда не надоест! Я собираюсь рассказать о многих вариациях в серии из трех частей!

1. Базовое отжимание

   Для этого отжимания вы примете положение планки. Для каждого типа отжиманий важно, чтобы вы задействовали свой кор и не прогибались и не выгибались в нижней части спины. В положении планки положите ладони на землю, расставив руки на ширине плеч. Удерживая все в напряжении, согните руки в локтях и опуститесь почти до касания носом земли. Затем вернитесь в исходное положение планки. Это один представитель.

2.

Как и при обычном отжимании, встаньте в планку, положив ладони на пол. На этот раз поставьте руки ближе друг к другу, чем при обычном отжимании. Когда вы сгибаете руки в локтях, они должны идти к ногам, а не наружу. Это отличное упражнение для проработки трицепсов!!!

3. Алмазное отжимание

В этом варианте ваши руки соприкасаются. Большой и указательный пальцы правой и левой рук образуют ромбовидную форму. Когда вы опускаетесь на землю и жмете вверх, вы должны чувствовать это в своих трицепсах!

Широкие отжимания задействуют бицепсы, широчайшие мышцы спины и переднюю зубчатую мышцу, а не трицепсы, как в предыдущих двух вариантах. Для этого поставьте ладони на пол шире плеч. Это определенно шаг вперед по сравнению с базовыми отжиманиями.

Что нужно знать о сахарном диабете

Диета Диабет Эндокринология

Сахарный диабет (СД)- это одно из самых распространенных заболеваний на планете, и поистине является неинфекционной эпидемией. На сегодняшний день в мире насчитывается 463 миллиона больных СД, что составляет около 6% от всего населения земного шара и заболеваемость неуклонно растет. В России СД страдает 4,5 миллиона человек. Каждый год от СД и его осложнений в России погибает 200 тысяч человек.

Сахарный диабет – это хроническое заболевание, характеризующееся повышением глюкозы крови и сопровождающееся повреждением и нарушением функции различных органов, особенно глаз, почек, сердца, кровеносных сосудов и нервов.

Для поддержания жизнедеятельности наш организм нуждается в постоянном притоке энергии. Глюкоза – это основной, самый простой и доступный энергетический субстрат. Глюкоза является конечным продуктом расщепления углеводов, которые содержаться в хлебе, крупе, картофеле и даже в молоке, и поступает в кровяное русло из пищеварительного тракта. Далее глюкоза должна попасть внутрь клеток через специальные «каналы», и вот тут необходим гормон — инсулин, без него эти «каналы» не откроются. В некоторые ткани (нервная ткань, эритроциты, ткани глаза и др.) глюкоза проникает без участия инсулина, поэтому при высоком ее уровне в крови, наблюдается повышенное поступление, накопление и повреждающее действие.

Инсулин синтезируют эндокринные клетки (бета – клетки), которые располагаются в поджелудочной железе в виде скоплений (островков). Они постоянно, в течение всей жизни вырабатывают необходимое количество инсулина, для того чтобы глюкоза из крови могла попадать внутрь клеток и обеспечивать их необходимой энергией. Благодаря этому у здорового человека в течение суток глюкоза крови колеблется от 3,3 до 7,8ммоль/л. Натощак обычно в диапазоне от 3,3 до 5,8ммоль/л, а через 2 часа после еды – от 3,3 до 7,8ммоль/л.

Критерии диагностики сахарного диабета установлены Всемирной Организацией Здравоохранения (ВОЗ). Они ОДИНАКОВЫ для людей ВСЕХ возрастов и составляют: 7 и более ммоль/л натощак и 11 и более ммоль/л через 2 часа после пищевой нагрузки (или нагрузке глюкозой при проведении специального теста). Показатели глюкозы крови, которые попадают в диапазон между нормальными и диабетическими относятся к диагнозу «предиабет». Несколько отличаются показатели глюкозы крови для постановки диагноза сахарного диабета, связанного с беременностью. Это гестационный сахарный диабет, который возникает во время беременности и проходит после родов.

При полном отсутствии инсулина, которое связано с разрушением островков поджелудочной железы, глюкоза не может пройти через мембрану клеток в цитоплазму и в большом количестве накапливается в крови. Эта ситуация характерна для сахарного диабета 1 типа. Этот тип чаще развивается у детей, подростков и людей молодого возраста, хотя иногда встречается и после 40 лет.

Сахарный диабет тип 1 характеризуется острым началом и выраженными жалобами: у человека появляется учащенное обильное мочеиспускание, жажда, сухость во рту, слабость, снижение веса. При отсутствии своевременной помощи быстро наступают тяжелые метаболические осложнения, угрожающие жизни. Лечение в этом случае возможно только одно – инсулинотерапия.
Доля сахарного диабета 1 типа составляет около 10 %. Остальные 90% в структуре заболеваемости занимает сахарный диабет 2 типа.

При сахарном диабете 2 типа механизм повышения сахара в крови иной. Бета – клетки инсулин вырабатывают, но этот инсулин не может адекватно выполнять свою функцию из-за нарушенной восприимчивости к нему организма. В результате, при наличии инсулина (нередко даже избыточного количества) глюкоза не может попасть в клетки и остается повышенной в крови. Это состояние называется инсулинорезистентностью (нечувствительностью к инсулину) и для того, чтобы преодолеть это, бета – клетки должны вырабатывать большее количество инсулина.

Развитие сахарного диабета 2 типа происходит постепенно. Такие характерные симптомы, как сухость во рту, жажда, учащенное мочеиспускание, никтурия (ночное мочеиспускание), кожный зуд могут быть невыраженными и остаться незамеченными. В связи с этим, несмотря на все достижения современной медицины, сахарный диабет 2 типа очень часто не выявляется своевременно, и на момент установления диагноза у пациента имеются осложнения, такие, как поражение глаз, почек, нижних конечностей, сердечно – сосудистые заболевания.

Каждый современный человек может и должен знать о факторах риска развития сахарного диабета 2 типа, которые можно разделить на две группы. Первая группа – не модифицируемые факторы риска, то есть те, на которые мы никак не можем повлиять. Это — возраст, наследственность, наличие некоторых заболеваний, в том числе эндокринных. Вторая группа – модифицируемые факторы риска. Это те факторы, изменение которых в наших руках, которые мы обязаны устранить или хотя бы уменьшить. К ним относятся в первую очередь ИЗБЫТОЧНЫЙ ВЕС, неправильное несбалансированное питание, низкая двигательная активность.

Людям, имеющим факторы риска, необходимо регулярно исследовать содержание глюкозы крови. Для этого можно использовать глюкометр (портативный прибор для экспресс- анализа) или один раз в три — шесть месяцев контролировать уровень глюкозы крови в лаборатории. Особенно информативно определение такого показателя, как гликированный (гликозилированный) гемоглобин (HbA1C), который позволяет судить о среднем уроне гликемии за 3 предыдущих месяца.

При обнаружении даже незначительных отклонений в анализах необходимо обратится к эндокринологу. Только специалист, проведя все необходимые тесты и анализы, сможет выявить начало сахарного диабета, а также скрытые нарушения углеводного обмена.

Раннее выявление, как диабета, так и предиабета позволит начать своевременную борьбу с заболеванием и поможет не допустить развития осложнений. Длительное отсутствие лечения приводит к необратимым последствиям для всего организма. Поэтому своевременная постановка диагноза и назначение адекватной индивидуально подобранной терапии является жизненно необходимым.

Записаться на прием

Оставьте нам свои контакты, и мы обязательно Вам перезвоним.

Автор статьи

Чихун Елизавета
Владимировна

Врач-эндокринолог

Стаж работы : c 1999 года

Подробнее

Оцените свой риск развития сахарного диабета

Сахарный диабет (СД) — это хроническое заболевание, которое развивается, когда организм не вырабатывает достаточно инсулина или не может эффективно его использовать. Инсулин — это гормон, регулирующий уровень сахара в крови. Общим результатом неконтролируемого сахарного диабета является гипергликемия, или повышенный уровень глюкозы (сахара) в крови. Со временем это приводит к серьезному повреждению многих органов: сердца, кровеносных сосудов, глаз, почек и нервной системы. Развитию СД 2 типа, как правило, предшествуют изменения в организме, именуемые предиабетом.

Признаки сахарного диабета

5 мифов

Я не люблю сладкое, у меня не может быть сахарного диабета.

Сладкое название болезни произошло вовсе не из-за чрезмерного пристрастия к сладостям.

Сахарный диабет — это хроническое заболевание, возникающее, когда поджелудочная железа вырабатывает недостаточное количество гормона инсулина, или когда организм не может полноценно использовать вырабатываемый им инсулин для своих нужд.

Именно инсулин обеспечивает поддержание нормального уровня глюкозы (сахара) в крови. Из-за недостаточности инсулина уровень сахара в крови повышается, развивается гипергликемия.

При хорошем самочувствии можно не измерять уровень глюкозы в крови.

Необходимо регулярно контролировать уровень глюкозы в крови, вне зависимости от самочувствия. Дело в том, что умеренная гипергликемия может не ощущаться самим пациентом, но способствует развитию осложнений сахарного диабета. Поэтому только регулярное измерение уровня глюкозы поможет своевременно диагностировать заболевание, подобрать необходимую дозировку препаратов, оценить их эффективность и проконтролировать соблюдаемую диету. Также необходимо оценивать и другие показатели крови и мочи.

Сахарный диабет – это заболевание пожилых людей. Молодые им не болеют.

Заболеть сахарным диабетом можно в любом возрасте, как в молодом, так и в более зрелом. Сахарный диабет 1 типа развивается из-за разрушения особых клеток поджелудочной железы (клеток Лангерганса), вырабатывающих инсулин. Снижение инсулина приводит к повышению концентрации глюкозы в крови. Именно для данного типа сахарного диабета характерно начало заболевания в детском и подростковом возрасте.

Сахарный диабет 2 типа более распространен среди пациентов зрелого возраста. Эта форма заболевания чаще всего развивается в том случае, когда инсулина достаточно, но клетки организма теряют чувствительность к его воздействию. А также при других состояниях, чаще всего связанных с нарушением функции поджелудочной железы и печени.

Мне назначили диету и таблетки. Если уколы инсулина мне не нужны, то у меня нет диабета?

Для лечения сахарного диабета не всегда применяют только инъекции инсулина. Например, при сахарном диабете 2 типа лечение может быть начато с особой диеты и сахароснижающих препаратов в виде таблеток. Но это не означает, что заболевания нет или что его не надо контролировать. В любом случае необходимо посещать врача, проверять уровень глюкозы и других показателей углеводного обмена. Контроль сахара крови позволит избежать развития осложнений.

Сахарный диабет – это приговор.

Если у вас диагностирован сахарный диабет, не стоит отчаиваться. Наоборот, ранняя диагностика заболевания и своевременно начатое лечение — это важная отправная точка для дальнейшей благополучной жизни. Регулярное введение инсулина или прием сахароснижающих препаратов, своевременный контроль глюкозы и других показателей крови и мочи, соблюдение рациональной диеты с ограничением простых углеводов, умеренные физические нагрузки и наблюдение врача-эндокринолога – все это позволит держать уровень глюкозы под контролем, а значит, предотвратить и отсрочить наступление фатальных осложнений.

Оценка риска

• Женщина
• Мужчина

• До 45
• От 45 до 54
• От 55 до 64
• Старше 65

• До 94
• От 94 до 102
• Более 102

• До 80
• От 80 до 88
• Более 88

• Да
• Нет

• Каждый день
• Не каждый день

• Да
• Нет

• Да
• Нет

• Нет
• Да (дедушки/бабушки, тети/дяди, двоюродные братья/сестры)
• Да (родители, братья/сестры или собственные дети)

• Ваш вес, кг:
• Ваш рост, см:

Ваш риск развития сахарного диабета 2-го типа в течение ближайших 10 лет НИЗКИЙ

Специальная профилактика в Вашем случае не нужна. Вам следует продолжать следить за своим питанием и вести активный образ жизни. Вероятность развития сахарного диабета составляет 1 % (только 1 человек из 100 может заболеть).

5

Риск развития сахарного диабета 2 типа ПОВЫШЕН НЕЗНАЧИТЕЛЬНО

Однако, если Вы хотите обезопасить себя, Вам следует вести активный образ жизни, ежедневно заниматься физическими упражнениями, ограничить потребление жирной и жареной пищи, Ваш ежедневный рацион питания обязательно должен включать овощи, фрукты, цельнозерновые продукты. Вероятность развития сахарного диабета составляет 4 % (4 человека из 100 могут заболеть).

5

Риск развития сахарного диабета 2 типа УМЕРЕННЫЙ

Если Вы попали в эту группу, то Вам необходима консультация специалиста (Вашего врача или врача-диетолога) для более тщательной оценки факторов риска развития сахарного диабета, получения рекомендаций по изменению образа жизни, питанию и др. Вероятность развития сахарного диабета составляет 17% (17 человек из 100 могут заболеть).

5

Риск развития сахарного диабета 2 типа ВЫСОКИЙ

Вам следует обратиться за консультацией к специалисту для назначения обследования, получения рекомендаций по изменению образа жизни, питанию, факторам риска и, возможно, лечению. Вероятность развития сахарного диабета составляет 33% (каждый третий человек может заболеть).

5

Риск развития сахарного диабета 2 типа ВЫСОКИЙ

Вам следует обратиться за консультацией к специалисту для назначения обследования, получения рекомендаций по изменению образа жизни, питанию, факторам риска и, возможно, лечению. Вероятность развития сахарного диабета составляет 33% (каждый третий человек может заболеть).

5

Риск развития сахарного диабета 2 типа ОЧЕНЬ ВЫСОКИЙ

Вероятно, у Вас есть сахарный диабет 2 типа. Незамедлительно обратитесь за помощью к специалисту (Вашему врачу, врачу-диетологу или эндокринологу) для назначения обследования, получения рекомендаций по изменению образа жизни, питанию, факторам риска и, возможно, лечению. Вероятность развития СД составляет 50% (каждый второй человек может заболеть).

Как пройти бесплатное исследование

1

Пройдите тест для оценки риска развития сахарного диабета, чтобы определить нужное исследование.

2

Укажите свои контактные данные, чтобы получить промокод по смс или электронной почте.

3

В офисе  партнера акции назовите промокод при оплате заказа у администратора офиса.

Условия акции

В акции участвуют исследования на определение глюкозы (Glucose) или гликозилированного гемоглобина (Glycated Hemoglobin) в крови. Для участия в акции необходимо назвать уникальный промокод. Не суммируется с другими скидками и акциями, взятие биоматериала по акции бесплатно. Пройти онлайн-тестирование для оценки степени риска можно с 1 ноября 2021 г. Бесплатное лабораторное исследование по результатам тестирования доступно в офисах партнеров акции в период
13-15 ноября 2021 г.

Где пройти исследование

О возможных противопоказаниях необходимо проконсультироваться со специалистом

Основы инсулина | ADA

• Существуют разные типы инсулина в зависимости от того, как быстро они действуют, когда достигают пика и как долго действуют.
• Инсулин доступен в различных концентрациях; наиболее распространенным является У-100.
• Весь инсулин, доступный в Соединенных Штатах, производится в лаборатории, но животный инсулин все еще можно импортировать для личного использования.

Внутри поджелудочной железы гормон инсулин вырабатывается бета-клетками, которые являются частью островков Лангерганса. Эти островки также имеют альфа-клетки, которые производят глюкагон, а также дельта-клетки. С каждым приемом пищи бета-клетки выделяют инсулин, чтобы помочь организму использовать или хранить глюкозу в крови (сахар в крови), которую он получает из пищи.

В бета-клетках инсулин сначала создается в виде большой молекулы, называемой «проинсулин». Проинсулин распадается на две части: инсулин и С-пептид. С-пептид особенно важен при назначении лечения, потому что его можно использовать для измерения количества инсулина, вырабатываемого человеком. Чем больше C-пептида у человека, тем больше инсулина он вырабатывает. Это может помочь медицинскому работнику определить, какую дозу инсулина следует назначить.

У людей с диабетом 1 типа поджелудочная железа больше не вырабатывает инсулин. Бета-клетки разрушены, и им нужны инъекции инсулина, чтобы использовать глюкозу из пищи.

Люди с диабетом 2 типа  вырабатывают инсулин, но их организм плохо на него реагирует. Некоторым людям с диабетом 2 типа нужны таблетки от диабета или инъекции инсулина, чтобы помочь их организму использовать глюкозу для получения энергии.

Инсулин нельзя принимать в виде таблеток, потому что он расщепляется в процессе пищеварения так же, как белок в пище. Чтобы он попал в кровь, его необходимо ввести в подкожный жир. В некоторых редких случаях инсулин может вызвать аллергическую реакцию в месте инъекции. Поговорите со своим врачом, если вы считаете, что у вас может быть реакция.

Типы инсулина

• Быстродействующий инсулин , начинает действовать примерно через 15 минут после инъекции, достигает пика примерно через один или два часа после инъекции и длится от двух до четырех часов. Типы: инсулин аспарт (Фиасп, НовоЛог) Инсулин глулизин (Апидра) и инсулин лизпро (Адмелог, Хумалог, Люмьев)
• Инсулин обычного или короткого действия обычно достигает кровотока в течение 30 минут после инъекции, достигает максимума через два-три часа после инъекции и действует примерно от трех до шести часов. Типы: человеческий обычный (Хумулин Р, Новолин Р, Велосулин Р)
• Инсулин промежуточного действия  обычно достигает кровотока примерно через два-четыре часа после инъекции, достигает пика через четыре – 12 часов и действует примерно от 12 до 18 часов. Типы: НПХ (Хумулин Н, Новолин Н, РелиОн)
• Инсулин длительного действия   попадает в кровоток через несколько часов после инъекции и имеет тенденцию к снижению уровня глюкозы до 24 часов. Типы: деглудек (Тресиба), детемир (Левемир) и гларгин (Басаглар, Лантус)
• Ультрадлительное действие достигает кровотока через шесть часов, не достигает пика и действует около 36 часов или дольше. Типы: гларгин U-300 (Toujeo)

Предварительно смешанный инсулин может быть полезен для людей, которым трудно набирать инсулин из двух флаконов и читать правильные инструкции и дозировки. Это также полезно для тех, у кого плохое зрение или ловкость, и удобно для людей, чей диабет стабилизировался на этой комбинации.

В 2015 году в США стал доступен ингаляционный инсулин, Afrezza. Afrezza – это ингаляционный инсулин быстрого действия, который вводят в начале каждого приема пищи и могут использовать взрослые с диабетом 1 или 2 типа. Afrezza не является заменой инсулина длительного действия. Афрезза следует применять в комбинации с инъекционным инсулином пролонгированного действия у пациентов с сахарным диабетом 1 типа и у пациентов со 2 типом, применяющих инсулин пролонгированного действия.

• Ингаляционный инсулин начинает действовать в течение 12–15 минут, достигает пика через 30 минут и выводится из организма через 180 минут. Типы: Система для ингаляции инсулина Technosphere (Afrezza)

Характеристики инсулина

Инсулин имеет три характеристики:

• Начало действия  – это период времени, прежде чем инсулин достигнет кровотока и начнет снижать уровень глюкозы в крови.
• Пиковое время  – это время, в течение которого инсулин имеет максимальную силу с точки зрения снижения уровня глюкозы в крови.
• Продолжительность  – это время, в течение которого инсулин продолжает снижать уровень глюкозы в крови.

Сила инсулина

Все инсулины бывают растворенными или взвешенными в жидкостях. Стандартная и наиболее часто используемая дозировка в Соединенных Штатах сегодня – это U-100, что означает, что он содержит 100 единиц инсулина на миллилитр жидкости, хотя инсулин U-500 доступен для пациентов с крайней резистентностью к инсулину.

U-40, который содержит 40 единиц инсулина на миллилитр жидкости, в целом был выведен из употребления во всем мире, но возможно, что его все еще можно найти в некоторых местах (и инсулин U-40 все еще используется в ветеринарии). Забота).

Если вы путешествуете за пределами США, убедитесь, что дозировка вашего инсулина соответствует шприцу правильного размера.

Что это такое, как это работает и многое другое

Инсулин — это гормон, вырабатываемый поджелудочной железой, расположенной за желудком. Инсулин позволяет вашему телу использовать глюкозу для получения энергии.

Глюкоза — это тип сахара, который содержится во многих углеводах. Организм перерабатывает глюкозу следующим образом:

• После еды или перекуса углеводы расщепляются в пищеварительном тракте и превращаются в глюкозу.
• Затем эта глюкоза всасывается в кровоток через слизистую оболочку тонкой кишки.
• Как только глюкоза попадает в кровь, инсулин дает сигнал клеткам по всему телу поглощать сахар и использовать его для получения энергии.

Инсулин также помогает сбалансировать уровень глюкозы в крови. Когда в вашем кровотоке слишком много глюкозы, инсулин говорит вашему телу хранить оставшуюся глюкозу в печени. Накопленная глюкоза не высвобождается до тех пор, пока уровень глюкозы в крови не снизится. Уровень глюкозы в крови может снижаться между приемами пищи или когда ваше тело находится в состоянии стресса или нуждается в дополнительном заряде энергии.

Диабет возникает, когда ваш организм не использует инсулин должным образом или не вырабатывает достаточного количества инсулина. Существует два основных типа диабета: тип 1 и тип 2.

Диабет 1 типа — это аутоиммунное заболевание, представляющее собой тип заболевания, при котором организм атакует сам себя. Если вы живете с диабетом 1 типа, ваше тело не может правильно вырабатывать инсулин. Это связано с тем, что ваша иммунная система повредила клетки, вырабатывающие инсулин, в поджелудочной железе. Диабет 1 типа чаще диагностируют у молодых людей, хотя он может развиться и во взрослом возрасте.

При диабете 2 типа ваш организм стал устойчивым к воздействию инсулина. Это означает, что вашему телу нужно больше инсулина, чтобы получить тот же эффект. В результате ваш организм вырабатывает слишком много инсулина, чтобы поддерживать нормальный уровень глюкозы в крови. После многих лет такого перепроизводства клетки поджелудочной железы, вырабатывающие инсулин, сгорают. Диабет 2 типа может поражать людей любого возраста.

Инъекции инсулина могут помочь в лечении обоих типов диабета. Введенный инсулин действует как замена или дополнение к естественному инсулину вашего организма.

Люди, живущие с диабетом 1 типа, не могут вырабатывать инсулин, поэтому им приходится вводить инсулин, чтобы контролировать уровень глюкозы в крови.

Многие люди, живущие с диабетом 2 типа, могут контролировать уровень глюкозы в крови, изменив образ жизни и приняв пероральные лекарства. Однако, если эти методы лечения не помогают контролировать уровень глюкозы, людям, живущим с диабетом 2 типа, также может потребоваться дополнительный прием инсулина.

Все виды инсулина имеют одинаковый эффект. Они используются для имитации естественного увеличения и уменьшения уровня инсулина в организме в течение дня. Состав различных типов инсулина влияет на то, как быстро и как долго они действуют.

Тип инсулина, который вам пропишут, зависит от следующих факторов:

• ваш возраст
• уровень вашей активности
• сколько времени требуется вашему организму для усвоения инсулина
• как долго инсулин остается активным в вашем организме

Тип инсулина	Начало	Когда он достигает пика в вашей системе	Продолжительность	При приеме
от 2 до 15 мин	30-60 мин	4 часа	Принимать во время еды, обычно с первым укусом. Обычно используется вместе с инсулином длительного действия.
Быстродействующий	15 мин	1 час	2–4 часа	Принимать во время еды, обычно непосредственно перед едой. Обычно используется вместе с инсулином длительного действия.
Быстродействующий ингаляционный	10–15 мин	30 мин	3 часа	Принимают во время еды, обычно непосредственно перед едой. Обычно используется с инъекционным инсулином длительного действия.
Обычного или короткого действия	30 мин	2–3 ч	3–6 ч	Принимать во время еды, обычно за 30–60 мин до еды.
Промежуточный действующий	От 2 до 4 часов	От 4 до 12 часов	От 12 до 18 часов	Принимать один или два раза в день. Покрывает ваши потребности в инсулине на полдня или на ночь. Обычно используется с инсулином быстрого или короткого действия.
Пролонгированного действия	2 часа	без пика	до 24 часов	Принимать один раз в день. При необходимости может использоваться с инсулином быстрого или короткого действия.
Ультрадлительного действия	6 часов	не достигает пика	36 часов и более	Принимать один раз в день. При необходимости может использоваться с инсулином быстрого или короткого действия.
Предварительно смешанный	от 5 до 60 мин	различные пики	от 10 до 16 часов	Принимать два раза в день, обычно за 10-30 минут до завтрака и ужина. Этот тип представляет собой комбинацию инсулина промежуточного и короткого действия.

Поговорите с врачом о том, какой инсулин подходит вам и вашему образу жизни.

Инсулин чаще всего вводят с помощью шприца, инсулиновой ручки или инсулиновой помпы. Тип инъекции инсулина, которую вы используете, будет зависеть от ваших личных предпочтений, потребностей в области здравоохранения и страхового покрытия.

Ваш врач или специалист по диабету покажет вам, как делать себе инъекции. Вы можете вводить инсулин под кожу в различные части тела, например:

• бедра
• ягодицы
• плечо
• живот

Вы вводите инсулин, чтобы предотвратить образование комков или жировых отложений в месте инъекции.

Узнайте больше: Как сделать подкожную инъекцию.

Как выбрать правильный метод введения инсулина

Как в шприцах, так и в шприцах-ручках для введения инсулина в организм используется маленькая игла. У каждого есть свои плюсы и минусы, и какой из них вы в конечном итоге получите, будет зависеть от вашего образа жизни и рекомендаций вашего врача.

Что нужно знать об инсулиновых шприцах:

• Они бывают нескольких размеров.
• Ваш врач сообщит вам, сколько инсулина вам нужно на одну дозу.
• Обычно вы набираете инсулин в шприц, когда он вам нужен.
• Они не такие незаметные, как инсулиновая ручка.

Что нужно знать об инсулиновых шприц-ручках:

• В некоторых шприц-ручках используются картриджи, которые вставляются в шприц-ручку вручную.
• Другие шприц-ручки предварительно заполняются и выбрасываются после того, как весь инсулин будет израсходован.
• Иглы в ручках-ручках часто меньше, чем в шприцах.
• Не все типы инсулина можно использовать со шприц-ручкой.
• Ручки могут быть дороже шприцев и иногда не покрываются страховкой.

Как взять инсулин без шприца

Есть два способа получить инсулин без использования шприца или иглы. Ваш врач решит, подходит ли один из этих вариантов для ваших личных нужд.

Инсулиновые помпы:

• непрерывно вводят инсулин через пластиковую трубку, полупостоянно помещаемую в жировой слой под кожей.0004
• нужно попросить ввести дополнительный инсулин во время еды
• может вызвать увеличение веса
• может вызвать инфекцию
• может быть дорогостоящим

Ингаляторы инсулина:

• доставят инсулин сверхбыстрого действия 90 004
• обычно используются перед прием пищи
• обычно следует использовать вместе с инъекционным инсулином длительного действия
• может вызвать меньшую прибавку в весе
• может вызвать кашель
• не следует вводить точные дозы по сравнению с другими методами
• требуют регулярного тестирования для контроля побочных эффектов

Как и пища, инсулин не имеет вечного срока хранения. Неиспользуемый инсулин рекомендуется хранить в холодильнике.

Однако инъекция холодного инсулина может сделать инъекцию более болезненной. По этой причине рекомендуется хранить флакон с инсулином, который вы используете в настоящее время, в безопасном месте, вдали от прямых источников тепла и солнечного света. Инсулин, хранящийся при комнатной температуре, может храниться около месяца.

Не храните инсулин в морозильной камере и всегда проверяйте срок годности перед его использованием.

Побочные эффекты от инъекций или введения инсулина возникают редко, но могут возникать в определенных случаях. Симптомами легкой аллергической реакции являются отек, зуд или покраснение в области инъекции. Более серьезные аллергии на инсулин могут включать тошноту и рвоту.

В любом случае, если вы заметили какие-либо из этих признаков, поговорите со своим врачом.

Гипогликемия или слишком низкий уровень глюкозы в крови иногда может возникать при приеме инсулина.

Важно сбалансировать инсулин, который вы даете себе с пищей или калориями. Если вы тренируетесь дольше или интенсивнее, чем обычно, или не потребляете нужное количество калорий или углеводов, уровень глюкозы может упасть слишком низко и вызвать низкий уровень сахара в крови. Симптомы низкого уровня сахара в крови включают:

• усталость
• неспособность говорить
• потливость
• спутанность сознания
• потеря сознания
• судороги
• подергивание мышц
• бледная кожа

Как правило, уровень глюкозы в крови менее 70 миллиграммов на децилитр (мг/дл) считается слишком низким почти для всех, кто использует инсулин, но вам следует обсудить с врачом, какой уровень глюкозы слишком низкий для вас.

Люди, живущие с диабетом 1 типа, должны использовать инсулин, чтобы контролировать уровень сахара в крови, но люди, живущие с диабетом 2 типа, могут использовать пероральные препараты для контроля уровня сахара в крови вместо инъекций.

Пероральные препараты обычно назначают вместе с изменением образа жизни, например увеличением активности, снижением веса (если применимо) и изменением диеты.

Лекарства от диабета 2 типа предназначены для снижения уровня глюкозы в крови, но они могут не работать для всех. Как правило, они лучше всего работают для людей, у которых недавно развился диабет и которые не используют дополнительный инсулин.

Некоторые лекарства включают:

• ингибиторы альфа-глюкозидазы
• секвестранты желчных кислот
• бигуаниды (метформин)
• ингибиторы ДПП-4
• агон рецептора ГПП-1
• меглитиниды
• ингибиторы SGLT2
• сульфонилмочевины
• тиазолидиндионы (TZD)

Перед назначением любого из этих пероральных препаратов ваш врач обсудит с вами вашу историю болезни и любые дополнительные лекарства, которые вы принимаете.

Если вы живете с диабетом 1 типа, ваш организм не вырабатывает инсулин, поэтому вам необходимо продолжать постоянно принимать инсулин.

Люди, живущие с диабетом 2 типа, могут справиться со своим диагнозом и, возможно, даже обратить его вспять, изменив образ жизни.

По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний (CDC), изменения образа жизни могут помочь справиться с диабетом 2 типа:

• употребление богатой питательными веществами диеты, богатой фруктами и овощами
• поддержание умеренного веса
• поддержание физической формы active

Эти привычки образа жизни также полезны для лечения диабета 1 типа, но они не изменяют диагноз.

Кроме того, вы можете помочь контролировать уровень сахара в крови:

• прием пищи в обычное время
• ограничение количества выпитого алкоголя
• попытка бросить курить (если применимо)
• контроль уровня холестерина
• прием лекарств в соответствии с предписаниями

Если вы страдаете диабетом (типа 2 или типа 1), прием инсулина может помочь поддерживать уровень глюкозы в крови в рекомендуемом диапазоне. Существует несколько способов введения инсулина: от шприцев до инсулиновых ручек, инсулиновой помпы или даже с помощью ингалятора.

*100 WHEY Gold Standard 4540 gr

Компания Optimum Nutrition — ваш надежный партнер в мире спортивного питания. Мы поможем вам достигнуть своей цели.

При создании наших продуктов мы, как и в спорте, постоянно преодолеваем различные препятствия. Никогда не останавливаемся, не отдыхаем и не сдаемся.
С каждой тренировкой вы стремитесь покорить все новые и новые высоты, мы же регулярно ищем новые возможности для того, чтобы вы получили оптимальные результаты, используя наше спортивное питание.

Поэтому в мире существует всего один GOLD STANDARD!

• 24 г высококачественного белка на порцию
• 5.5 г незаменимых аминокислот с разветвленными боковыми цепочками (BCAA)
• 4 г глютамина и глютаминовой кислоты

Качество!

Изолят сывороточного протеина это чистейшая форма белка. Именно сывороточный изолят является основой нашего продукта 100% Whey Gold Standard
Каждая порция содержит 24 грамма быстроусваиваемого протеина с низким содержанием жира, холестерина, лактозы и прочих ненужных ингредиентов, которые вы рискуете получить, используя другие продукты в качестве вашей основной протеиновой добавки.  

• 10 лет подряд наш продукт отмечался многочисленными наградами качества
• Бренд мирового уровня, которому доверяют
• Изолят сывороточного протеина в качестве основного источника белка
• Легко размешивается используя одну только ложку и стакан
• Содержит комплекс ферментов, помогающих усваивать белок
• Более 20 изумительных вкусов

Консистенция.

Компания ON гарантирует, что каждый шейк будет очень легко смешиваться без малейших усилий благодаря нашему процессу инстантизации.
Также вы можете быть уверены в том, что каждый ваш коктейль будет таким же вкусным, как прошлый или будущий.

История и наследие.

Компания Optimum Nutrition является образцом качества и использования инновационных технологий.
В дополнение к производству самого продаваемого в мире сывороточного белка, компания выпустила на рынок еще несколько хитов.
Например, 100% Gold Standard Casein — медленноусваиваемый «ночной» протеин (казеин) для тренирующихся атлетов всего мира и Amino Energy — аминокислотный комплекс, который даст вам не только необходимые аминокислоты для строительства и восстановления мышц, но и обеспечит зарядом энергии.

Как только новые технологии дают нам возможность усовершенствовать наши продукты, то мы сделаем все возможное для того, чтобы выпустить еще более качественную версию линейки нашего спортивного питания на рынок.

Как принимать 100% Whey Gold Standard:

Имейте в виду, что 100% Whey Gold Standard инстантизирован. Это значит, что если вы забыли шейкер дома или у вас просто нет времени на то, чтобы его достать, размешать, а потом еще и мыть, то вы можете просто бросить порцию протеина в стакан воды и спокойно размешать ложкой!

Вы можете регулировать интенсивность вкуса количеством воды. Чем больше воды, тем менее насыщенным и сладким будет ваш шейк и наоборот. Экспериментируйте и подберите то количество жидкости, которое больше всего понравится именно вам!

Добавляя в ваш напиток свежие или замороженные фрукты, арахисовое масло, льняное масло, кокосовое масло и другие компоненты, вы можете легко превратить ваш шейк в полноценный высокобелковый прием пищи.

Свойства товара

ПОРЦИИ 141

Быть терпеливым | Последние разработки в области болезни Альцгеймера

Последние новости

антиамилоидный страховой лекемби (леканемаб)

Да, Medicare покроет новый препарат Лекемби для лечения болезни Альцгеймера

Александра Марвар | 10 июля 2023 г.

Новое поколение препаратов для лечения болезни Альцгеймера — новаторские, болезнь-модифицирующие препараты моноклональных антител — находится на подъеме, и два из них уже достигли…

Подробнее

ААИК

Ваш путеводитель AAIC 2023: Здоровые варианты есть, пить, исследовать в Амстердаме

Элизабет Хьюитт | 10 июля 2023 г.

На неделе 17 июля ученые, врачи и специалисты по уходу со всего мира соберутся в Амстердаме на международную конференцию Ассоциации Альцгеймера….

Подробнее

Препараты для лечения болезни Альцгеймера антиамилоиды лекемби (леканемаб)

Лекарство от болезни Альцгеймера Leqembi теперь имеет полное традиционное одобрение FDA

Александра Марвар | 7 июля 2023 г.

6 июля 2023 г. Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США полностью одобрило лекарство от болезни Альцгеймера Лекемби (общее название леканемаб), препарат моноклональных антител для…

Подробнее

Другие статьи

«День подтягиваний» собрал 469 южносахалинцев. Сахалин.Инфо

14:58 19 октября 2020

Спорт, Южно-Сахалинск

469 южносахалинцев приняли участие в областном «Дне подтягиваний — 2020».

Акция, которая родилась в рамках проекта «Спорт против подворотни», прошла уже шестой год подряд.

Соревнования по подтягиванию прошли в минувшие выходные сразу на трех спортивных площадках областного центра. Со словами приветствия перед участниками выступили спикер областной думы, автор проекта «Спорт против подворотни» Андрей Хапочкин и председатель комитета по социальной политике регионального парламента Виталий Гомилевский.

По словам Андрея Хапочкина, из-за пандемии короновируса традицию по проведению акции в рамках Всемирного дня подтягивания, которая проводилась параллельно по всей стране, а также в ряде зарубежных стран, пришлось нарушить.

— В этом году мы проводим региональное мероприятие, которое практически ничем не отличается от праздников прошлых лет. Также, как и все прошлые годы, на спортплощадки для подтягиваний в этот день пришли почти полтысячи любителей дворового спорта всех возрастов, чтобы проверить себя на выносливость, а также принести очки своей команде, — отметил Андрей Хапочкин.

Как отметила главный специалист МАУ «Спортивный город» Ирина Шимко, любители дворового спорта соревновались в личном первенстве, а также в семи командных потоках, представляющих высшие учебные заведения, общеобразовательные школы, детские сады, спортивные школы, спортивные и общественные организации и федерации.

— В этом году в соревнованиях по подтягиванию приняли участие почти полтысячи жителей островной столицы, которые подтянулись на турниках в общей сложности 3075 раз, — отметила Ирина Шимко. — Это очень хороший результат, и мы планируем проводить такие соревнования и в дальнейшем.

Наравне со взрослыми в соревнованиях приняли участие 11 команд детских садов «Кораблик», «Аленушка», «Белоснежка», «Жемчужина», «Чебурашка», «Островок», ДОУ 10, «Дюймовочка», «Веснушка», «Загадка» и «Колокольчик», а самым младшим участником спортивного праздника стал четырехлетний Давид Айдаров из детского сада «Аленушка», который, несмотря на столь юный возраст сумел подтянуться, 15 раз. Конечно, ему и другим детсадовцам активно помогали члены семьи — родители, дедушки и бабушки.

— В этом и есть смысл этого спортивного праздника — продвижение семейных ценностей, пропаганда здорового образа жизни, а также развитие инфраструктуры по месту жительства, — рассказал Андрей Хапочкин. — Каждый раз на этих соревнованиях я вижу счастливые лица, и как бы сложно не было, мы сделаем праздник подтягивания ежегодным. Считаю важным участие в таких соревнованиях не только любителей, но и спортсменов, которые приходят вместе со своими тренерами-преподавателями, и мы видим, что у них есть интерес к таким состязаниям.

В этом году организаторы впервые провели праздник сразу на трех площадках, в том числе на дворовой площадке, которая была построена в рамках проектов «Городская среда» и «Спорт против подворотни» (улица Комсомольская, 278).

По словам Андрея Хапочкина, сегодня такие спортивные площадки возводятся по всей Сахалинской области в рамках проектов «Спорт против подворотни» и «Городская среда».

— Сейчас уже по умолчанию во всех муниципалитетах при проектировании благоустройства дворовых территорий и общественных пространств предусматриваются спортивные игровые площадки и гимнастические городки, — сказал Хапочкин. — Впервые день подтягиваний провели в Аниве, и после подсчёта всех результатов, я уверен, что по количеству участников этого доброго праздника дворового спорта мы побьем рекорд прошлого года.

В итоге лучший результат на соревнованиях в личном зачете показал Евгений Дорохов, который сумел подтянуться на турнике 46 раз.

В командном зачете абсолютно лучший результат показала команда «Сахалинского воркаута», члены которой подтянулись в общей сложности 257 раз, в том числе Владимир Суворов — 43 раза, Денис Перко — 40 раз, Вячеслав Кан — 38 раз.

В споре со спортивными школами победителями стала команда ОГАУ «СШ Кристалл» — 136 подтягиваний.

Среди команд высших и средних учебных заведений лучший результат у студентов СахГУ ТНИ — 100 подтягиваний.

Среди старшеклассников лучшими стали ребята из школы №13, которые подтянулись 202 раза.

Среди младших классов с результатом 66 подтягивания победила команда средней школы №5.

Среди детских садов победителем с результатом 55 подтягиваний стала команда детсада №21 «Кораблик».

Участники получили памятные дипломы и медали, сообщает ИА Sakh.com со ссылкой на секретариат председателя областной думы.

Результаты соревнований — doc, 16.5 КБ

ИА Sakh.com

Всемирный день подтягиваний — город Рязань на городском сайте RZN.info

Рязанцы подтянулись за страну более 45 тысяч раз

Таким способом в областном центре отметили Всемирный день подтягиваний.

Рязанцы подтянулись более 45 тысяч раз в рамках акции «Подтянемся за нашу великую страну». Об этом сообщил сайт мэрии.

Таким способом в областном центре отметили Всемирный день подтягиваний. Всего 2 942 рязанца подтянулись 45 960 раз, из них 35 699 — на счету мужчин, 10 261 — на счету женщин. Результат каждого участника занесли в итоговую таблицу, каждое правильное подтягивание пошло в личный зачет участнику, учреждению, которое он представлял, Рязани и всей России. Итоги акции подведут в октябре.

Отметим, то в прошлом году в акции приняли участие 5 327 рязанцев, в зачет города зафиксировали 63 862 подтягивания

Рязанцам предложили подтянуться «за нашу великую страну»

Принять участие смогут все желающие, независимо от возраста и уровня физической подготовки.

В Рязани в субботу, 9 сентября, на нескольких площадках пройдет акция «Подтянемся за нашу великую страну». Ее приурочили к Всемирному дню подтягиваний, сообщил сайт мэрии.

Принять участие смогут все желающие, независимо от возраста и уровня физической подготовки. Каждое правильное подтягивание пойдет в личный зачет участнику, учреждению, городу, стране. Количество подходов не ограничено, результаты суммируются.

Официальный старт акции дадут на площадке перед бассейном «Чайка» в 11:00.

Пункты подтягиваний организуют на спортплощадках и в спортзалах образовательных учреждений города по предварительной заявке. С 11:00 до 19.00 специалисты пункта будут работать перед бассейном «Чайка», в Александровском парке, площадке за ДДТ, в ЦПКиО на площадке «Роснефти».

«Акция „Подтянемся за нашу великую страну“ проводится в целях возрождения спортивного духа, воспитания у молодежи чувства патриотизма, повышения физической активности населения в целом», — говорится в пресс-релизе.

Рязанцы показали лучший результат в России по итогам Всемирного дня подтягиваний

По количеству участников, наши земляки составили треть от всех россиян. Это позволило России выйти в лидеры соревнований.

Рязанцы показали лучший результат в России по итогам Всемирного дня подтягиваний. Об этом сообщает сайт горадминистрации.

По предварительным данным, 63862 подтягиваний из совершенных в России 86267, выполнили рязанцы. По количеству участников, наши земляки составили треть от всех россиян. Это позволило России выйти в лидеры соревнований.

«От всей души благодарю горожан за активную поддержку акции. Мы еще раз подтвердили, что Рязань — действительно город спортивный. Уверена, что и в дальнейшем единство, приверженность здоровому образу жизни, стремление к новым достижениям позволят нам одержать еще не одну победу» — отметила начальник управления по физической культуре и массовому спорту Марина Кащеева.

В Рязани во второй раз пройдет Всемирный день подтягиваний

В этом году откроются десять спортивных площадок воркаута.

В субботу, 10 сентября, с 11:00 до 19:00 в Рязани во второй раз пройдет Всемирный день подтягиваний. Об этом сообщается на сайте горадминистрации.

В этом году откроются десять спортивных площадок воркаута, на которых горожане посостязаются в соревнованяих по подтягиванию.

Акция состоится на территории около бассейна «Чайка», напротив манежа «Юность», спортивного комплекса «Химик», на стадионе «Локомотив», стадионе «Дягилево», на площадке «Роснефть» в ЦПКиО, комплексной спортивной площадке в микрорайоне Недостоево, на площадке детско-юношеского центра «Надежда», в Александровском парке, на стадионе школы №9 города Рязани.

Всемирный день подтягиваний в Рязани отметят спортивной акцией

Всемирный день подтягиваний в Рязани отметят спортивной акцией. Об этом на пресс-конференции в среду, 2 сентября, рассказала начальник управления по физической культуре и массовому спорту Марина Кащеева

Всемирный день подтягиваний в Рязани отметят спортивной акцией. Об этом на пресс-конференции в среду, 2 сентября, рассказала начальник управления по физической культуре и массовому спорту Марина Кащеева. Идея такого праздника, по ее словам, возникла в Латвии в 2011 году.

Тогда соревнования по подтягиванию прошли на площадках по воркауту в 50 городах страны и собрали более трех тысяч участников. Сегодня движение стало всемирным — его поддержали в странах Азии, Европы, Африки, и в 2014 году в акции приняли участие более 14 тысяч человек из 53 стран, которые подтянулись в общей сложности 164 707 раз.

Именно в Латвии, где располагается Федерация воркаута и калистеники, зафиксировали рекорд — 6 тысяч 998 человек и 67 тысяч 566 подтягиваний. Второе место заняла Россия — 1 тысяча 285 участников и 20 тысяч 998 подтягиваний.{{AREA_1}}

В 2015 году акцию решили поддержать в Рязани. Она пройдет 14 сентября с 11:00 до 18:00 на спортивных площадках для воркаута: у бассейна «Чайка», манежа «Юность», в Александровском сквере, в спортивном комплексе «Химик», на стадионе «Дягилево», площадках общеобразовательных школ города.

«На наш взгляд, это очень интересный проект. Мы надеемся, наш города будет лидирующим в этом году, чтобы Россия смогла занять в этой акции призовое место или даже стать победителем», — добавила Кащеева.

Q&A: Должен ли я продолжать программу подтягиваний, если я не могу поднять руки над головой?

Оставить комментарий / К Мишель Вьё / 1 сентября 2020 г.

Вопросы и ответы: Должен ли я продолжать программу подтягиваний, если я не могу поднять руки над головой?
Автор Michele Vieux

В: Я прошел первый день трехнедельной программы подтягиваний. 2-й день был выходным. 3 день не могу поднять руки над головой. Это нормально? Продолжить ли мне День 3 или вернуться к Дню 1?

A: Это довольно «нормально», когда люди испытывают сильную боль после таких медленных отрицательных подтягиваний, особенно если это ваш первый раз или в самом начале вашего тренировочного пути к подтягиваниям. Однако только потому, что это нормально, то есть это случается со многими людьми, не идеально не иметь возможности использовать руки по нескольким причинам. Во-первых, вы не можете использовать свои руки! Однако более серьезной проблемой является рабдо.

Когда мы поднимаем тяжести, подтягиваемся и т. д., мы на самом деле повреждаем мышечную ткань, после чего она восстанавливается и снова становится больше и сильнее. Похоже, вашим мышцам нужно немного больше времени для восстановления, чем 1-дневный период отдыха в программе. Так будет не всегда, и вы должны увидеть улучшение и уменьшение болезненности по мере прохождения программы.

Вот что я рекомендую:

• Определенно увеличьте потребление воды на несколько дней, чтобы помочь смыться.
• В День 3 выполняйте ТОЛЬКО разминку и завершающую часть.
• Ненавижу это говорить, но раскатывать широчайшие мышцы сегодня будет довольно больно, но это поможет разрушить всю молочную кислоту, скопившуюся в ваших руках. Не переусердствуйте, просто осторожно перекатывайтесь, чтобы разогнать кровь. Вы также можете попробовать использовать Hypervolt для этого.
• Другие разогревающие движения также помогут разогнать кровь. Если вы находите скольжение по стене слишком сложным из-за вашей болезненности, лягте на спину и вместо этого делайте скольжение на полу.
• СЕГОДНЯ НЕ ДЕЛАЙТЕ МЕРТВОЙ ТОЧКИ! Это приведет только к еще большему повреждению мышц, которые еще не восстановились. Вы можете проверить это через несколько дней, когда вы вернетесь к нормальной жизни.
• Перейдите к финишеру и сделайте крылья летучей мыши, если сможете.

Как правильно построить тренировку? — MYPROTEIN™

Сегодня поговорим о том, как грамотно и рационально построить план тренировки. Ведь любая отдельно взятая тренировочная сессия вносит свой вклад в достижение конечного результата. Качественно планируя каждый тренировочный день, вы закладываете мощный фундамент, который в дальнейшем поможет вам построить выдающуюся физическую форму. В этой статье мы также обсудим ряд классических вопросов, касающихся составления тренировочного плана, и упомянем об одной уникальной идее, которую применяют на практике профессионалы из мира фитнеса.

В каждую тренировку необходимо войти плавно и так же плавно из нее выйти. Ни одна тренировка не начинается с максимальных мощностей и не заканчивается ими. Также немаловажным аспектом является логистика последовательности упражнений. Профессионалы своего дела планируют каждое занятие не менее тщательно чем, например, общий план на год.

Стоит напомнить, что отдельная тренировка должна являться логичным структурным компонентом вашего мезоцикла в тренировочном плане. Об идеях построения фитнес-плана, включающего в себя макро- и мезоциклы, мы рассуждали в одной из прошлых статей. Сегодня же полностью сконцентрируемся на том, как в моменте каждой отдельно взятой тренировочной сессии быть максимально эффективным.

Визуализация

Это как раз и есть та самая уникальная идея, которую мы упомянули выше. Визуализация тренировочного плана и конечной цели всего фитнес-пути является неотъемлемой частью мыслительного процесса спортсмена высокой квалификации. Этот метод можно отнести в разряд некой когнитивной разминки. Визуализируя предстоящую тренировку, мысленно осуществляя те или иные движения, которые вы запланировали на сегодняшний тренировочный день, вы автоматически готовите свою нервную и мышечную системы к предстоящей нагрузке. Как правило, предварительно визуализированная тренировка протекает более технично и интенсивнее, чем запланированная на бумаге. Представляя мысленно движения всех упражнений, вы не только как бы адаптируете нервную систему к нагрузке, но и уже нагружаете ее, ведь с точки зрения нервной проводимости человеческий мозг не сильно отличает реальные движения от тех, которые мы осуществляем в мысленной форме. Именно поэтому, когда вы приступите к реализации упражнения, ваша нервная и мышечная системы будут готовы к выполнению движения на все сто процентов. Бодибилдеры мирового класса визуализируют каждую свою тренировку, и делают они это не по пути в фитнес-центр, а заранее.

Перед тренировкой

Сюда, естественно, стоит отнести разминку. Разминка вносит весомый вклад в продуктивность предстоящей тренировки. Какие бы целевые группы вы не решили потренировать в тот или иной раз, разминать стоит не только их — помимо суставов, которые будут задействованы в запланированных вами движениях, разминать также следует  сердечно-сосудистую и респираторную системы. Речь идет о короткой кардиосессии в самом начале тренировки, выполнив которую вы осуществите два значимых приема, которые помогут повысить эффективность предстоящей тренировки. Первый прием — это повышение частоты сердечных сокращений — за счет этого вы увеличите кровенаполнение мышечных групп. В  итоге вы увеличите силу и чувство накачки мышц. Второй прием — это интенсификация дыхания. За счет нее вы увеличите насыщение тканей кислородом и повысите внутриклеточное расходование энергетических субстратов, что также в свою очередь повысит вашу работоспособность и увеличит производительность всей тренировки. 

Далее можно перейти к разминке непосредственно целевых мышечных групп и суставов. Например, если вы запланировали потренировать плечи, то стоит размять трицепс, плечевые и локтевые суставы. Если же вы планировали приседать, то стоит размять мышечные группы и суставы ног, и так далее, исходя из логичности предстоящей нагрузки. Стоит отметить, что разминка не включает в себя лишь элементы стретчинга, как многие могли бы подумать, ведь преобладание растягивающих движений не приводит мышцы в тонус, а наоборот расслабляет их. Но это мы обсудим ниже. Качественная и эффективная разминка в большей части должна заключать в себе короткий динамический стретчинг, например махи или движения без дополнительного отягощения, имитирующие предстоящие упражнения.  

РАЗМИНКА:

1. Кардио — 5-7 минут.
2. Динамичный стретчинг / движения, имитирующие предстоящие упражнения — 3-5 минут.

Основная часть тренировки

Бро-сплиты на сушке — полноценная программа тренировок: fitforfun_blog — LiveJournal

fitforfun_blog

June 19 2022, 10:00

ОП-21 – интенсивная программа для мышечного роста

Программы тренировокПрограммы на массу

Основная цель: набор мышечной массы
Тип: сплит
Уровень подготовки: средний, высокий
Количество тренировок в неделю: 4
Необходимое оборудование: штанга, гантели, тренажеры
Аудитория: мужчины и женщины

Автор: Эрик Браун

Тренировочная система ОП-21 построена на принципе отдых-пауза. Программа поможет вам накачать мышцы и улучшить телосложение. Основу 4-дневного сплита верх/низ составляют базовые упражнения.

Введение в ОП-21

Мы приступаем к тренировкам, потому что хотим изменить свое тело к лучшему. На заре своего увлечения тренировочным процессом я ставил перед собой цель выглядеть как супергерой. Позже, когда я начал принимать активное участие в соревнованиях, я стал больше внимания уделять силовым показателям и спортивным результатам. Впрочем, именно эстетические цели были и остаются самым популярной мотивацией для большинства людей.

Многие тренировочные программы нацелены на достижение одной из трех перечисленных выше целей. Например, великолепная программа «5/3/1» Джима Вендлера направлена преимущественно на развитие силовых показателей. Бессмертная программа «8х8» Винса Жиронды ориентирована, главным образом, на эстетический результат.

Программы можно подкорректировать для достижения иных целей, но каждая схема нацелена на решение определенной задачи. Конечно, используя «5/3/1», вы добьетесь не только роста силовых показателей, а 8х8 даст вам куда больше, чем улучшение фигуры. Но что если бы существовала универсальная программа, способствующая росту силовых показателей и спортивных результатов при одновременном достижении эстетических целей?

Сегодня я хочу представить вам свою тренировочную методику ОП-21, которая основана на недооцененном и мало используемом приеме отдых-пауза. Этот комплекс сочетает развитие силы, спортивных результатов и телосложения. Здорово и то, что освоить его проще, чем войти в электронную почту.

Что представляет собой принцип отдых-пауза?

ОП-21 основан на тренировочном приеме отдых-пауза. Отдых-пауза – прием высокоинтенсивного тренинга с большим объемом нагрузки, известный испокон веков. Не секрет, что большинству людей свойственно отклоняться от выбранных целей тренировок. Сплошь и рядом мы видим тех, кто хочет добиться максимальных результатов во всех аспектах тренинга одновременно. Идея заманчива, но, к сожалению, в корне ошибочна.

Вы не можете одновременно гнаться за всеми зайцами. Хочу прояснить этот момент до того, как мы двинемся дальше. Даже если ваша цель специфична (сила, спортивные результаты и т.д.), ни одна программа не сможет объединить все нюансы тренировочного процесса.

Если бы я тренировал чистого пауэрлифтера, я бы не использовал ОП-21 в качестве основной тренировочной схемы в течение всего года. У него другие цели. Ему нужно поднимать больший вес с долгими интервалами отдыха, что не соответствует базовым принципам ОП-21. Помните, это универсальная программа, а не специфическая. Вы станете сильнее, но развитие силовых показателей не является главным приоритетом. Перед вами план реконструкции всего тела.

Во время тренировок на силу, спортивные результаты и сухую массу вам нужна схема, предусматривающая прогрессивную перегрузку. Без вызова самому себе (большим весом, повторениями, укороченным отдыхом и т.д.) в спортзале вы лишь теряете время. Для роста мышцам нужны новые челленджи.

Жим лежа 3х10 каждую неделю с 90 кг – это для лентяев. А вы способны на большее. Что если бы существовал способ брать умеренно тяжелый и тяжелый вес (70-85% от максимума), выполняя при этом больше подходов за меньший отрезок времени?

Например, вы приседаете 150х5 в 4 подходах с отдыхом 3 минуты между раундами. Это 12 минут отдыха плюс, скажем, 30 секунд на подход. В целом вам понадобится примерно 14-17 минут, чтобы завершить эту серию из 20 повторений. А что если бы вы сделали 160х3 в 7 подходах, отдыхая одну минуту между раундами? Это заняло бы 7 минут плюс приблизительно 15-20 секунд на сет. Итого 9-11 минут на серию из 21 повторения с большим весом.

Прием отдых-пауза позволяет использовать больший вес, разбивая нагрузку на меньшие сегменты в целях увеличения тренировочного объема за меньшее время. Как думаете, мышцы ног иначе ответят на такую нагрузку? Можно ли разработать идеальный микст из повышенного тоннажа с увеличенным числом повторения?

Как я сказал ранее, концепция отдых-пауза не нова. Если мы вернемся в 50-е годы прошлого столетия, мы увидим, что этот прием использовали легендарные гуру, например, Винс Жиронда. Его знаменитая программа 8х8. Изучив 8х8 под микроскопом, вы поймете, что это тот же отдых-пауза. Схема включает 8 подходов по 8 повторений с очень коротким отдыхом (15-30 секунд) между сетами.

Очевидно, с таким коротким интервалом отдыха нагрузка не может быть такой уж запредельной, иначе у вас не будет шансов закончить упражнение. Знаменитый протокол Винса Жиронды «8х8» отлично подходит для работы над общей физической формой. Он не предназначен для максимального роста силовых показателей. ОП-21 даст вам уникальную смесь для развития силы и функциональной подготовки.

Ок, звучит заманчиво, но что такое ОП-21?

Целью ОП-21 является развитие силовых показателей, рост результатов и увеличение сухой мышечной массы. Проще говоря, вы станете сильнее, атлетичнее и увереннее в себе. Протокол ОП-21 основан на 7 подходах с использованием принципа отдых-пауза. В каждом сете вы делаете 3 повторения с весом, составляющим 70-85% от максимума. Ключевой момент в том, что между подходами вы будете отдыхать только одну минуту. Например, 130 кг – ваш одноповторный максимум в приседаниях. При использовании 70% от максимума, вы остановитесь на 90 кг и будете использовать этот вес для каждого подхода из 3 повторений, пока не достигнете 21. Рекомендую начинать с наименьшего процента, то есть с 70%. Вы ведь не хотите оказаться в ситуации, когда вы НЕ сможете прогрессировать неделя за неделей?

В первых подходах нагрузка может показаться вам не слишком серьезной. По мере прогрессирования рабочий вес будет нарастать, и вам начнет казаться, что периоды отдыха стали короче. Гарантирую, очень скоро вы упретесь в стену из боли и сомнений. ОП-21 застанет вас врасплох, как железобетонная защита не слишком опытного квотербека.

Любую переменную в уравнении тренинга можно изменить. Сократив интервалы отдыха, вы сделаете тренировку более интенсивной, но это ограничит рабочий вес, который вы сможете использовать. Выполняйте программу так, как она задумана, чтобы извлечь максимум. Отдыхайте не меньше минуты, чтобы рабочий вес оставался высоким. Поверьте, в базовых упражнениях это будет правильным решением!

На первой неделе я рекомендую использовать 70% от вашего максимума, чтобы привыкнуть к программе. Я бы советовал увеличивать нагрузку на 2,5-5 кг в приседаниях или становой тяге каждую неделю, и на 2,5 кг – в жиме лежа, жиме над головой или подтягиваниях/отжиманиях. Увеличивайте нагрузку медленно, ведь наша цель не упереться в стену и дойти до предела. Но 21 повторение не должно превращаться и в неспешную прогулку по парку.

Подход ОРП-21 – это самый важный подход вашего дня, так что настройтесь на него. По мере усложнения программы вас начнут одолевать сомнения, когда вы будете приближаться к 21. Иногда вы даже не сможете добраться до 21-го повторения. Если вы сдались и сделали в приседаниях 15 повторений, постарайтесь улучшить показатели на следующей неделе. Если вы не можете добраться до 21 повторения с определенным весом в течение 3 тренировок, замените это движение другим, нацеленным на ту же целевую мышечную группу.

Этот протокол построен вокруг больших компаундных движений, так что вы сможете добиться прогресса. Малоэффективные упражнения вроде разгибания на трицепс в наклоне, приседания на одной ноге или бег трусцой в программе отсутствуют.

Частота тренировок

В первой редакции ОП-21 было два варианта частоты тренировок. Оба были по-своему хороши, но в результате неизбежного эволюционного развития я в итоге пришел к 4-дневному сплиту. Два дня посвящены нижней части тела, оставшиеся два – верхней. Компаундные движения выполняются по схеме ОП-21. 7 подходов по 3 повторения с минутой на отдых. Для ОП-21 рекомендую следующий выбор упражнений:

• Приседания со штангой на плечах, фронтальные приседания или гакк-приседания со штангой. Главное, вне зависимости от варианта упражнения приседайте достаточно глубоко. Половинные приседания дают половинный результат.
  
• Традиционная становая тяга, становая тяга сумо или румынская становая тяга
  
• Жим лежа на горизонтальной скамье, скамье с положительным и отрицательным наклоном или жим узким хватом |
  
• Жим над головой стоя, сидя или швунг жимовой
  
• Варианты подтягиваний
  
• Отжимания на брусьях
  
• Подъем штанги на грудь
  
• Подъем ягодиц со штангой

Со временем, а, может, и сразу, вы почувствуете необходимость в использовании пояса с отягощениями в подтягиваниях и отжиманиях. Использование правильных движений выведет вас на дорогу к успеху….

Со временем вы почувствуете необходимость в использовании пояса с отягощениями в подтягиваниях

Вспомогательные движения

Помимо основных упражнений вы можете использовать вспомогательные. Вспомогательные движения будут слегка видоизменять подходы отдых-пауза за счет использования 6 подходов по 5 повторений с 30 секундным отдыхом между сетами. Эти 6х5 сеты – настоящие крематории для мышц, поскольку они выполняются со средним рабочим весом, который ощущается как очень тяжелый через несколько коротких раундов.

Подходы по схеме 6х5 сложнее, чем 7х3 сеты. Но эти подходы способствуют развитию функциональной подготовки и выносливости. Дополнительные движения следует начинать с меньшего рабочего веса, чем в 7х3 сетах. 50-55% от максимума – хорошая исходная позиция.

Схема

Работайте по схеме 2 тренировочных дня / день отдыха / 2 дня работы / 2 дня отдыха. Это пример программы, построенной на базовых упражнениях, которые развивают отличное телосложение. Преимущество ОП-21 в том, что у вас есть свобода выбора упражнений. Как я говорил ранее, варьирование приседаний, становых тяг и жимов является хорошей идеей. А переживать по поводу того, куда добавить кроссоверы или сгибания на бицепсы в тренажере – плохой план для тех, кто стремится к успеху.

Для этого существует специальный термин – специализация на второстепенном. Упражнения, которые вам нужно делать, будут отвечать за львиную долю ваших результатов, а движения, которые круто смотрятся в журналах, вам не сильно помогут. Сконцентрируйтесь на базовых движениях, чтобы создать пропорциональное телосложение. Выполняйте одни и те же упражнения в течение 3 недель, и только после этого начинайте думать о том, чтобы немного изменить выбор движений.

7 подходов по 3 повторения

6 подходов по 5 повторений

6 подходов по 5 повторений

6 подходов по 5 повторений

6 подходов по 5 повторений

7 подходов по 3 повторения

6 подходов по 5 повторений

6 подходов по 5 повторений

6 подходов по 5 повторений

6 подходов по 5 повторений

6 подходов по 5 повторений

7 подходов по 3 повторения

6 подходов по 5 повторений

6 подходов по 5 повторений

6 подходов по 5 повторений

6 подходов по 5 повторений

7 подходов по 3 повторения

6 подходов по 5 повторений

6 подходов по 5 повторений

6 подходов по 5 повторений

6 подходов по 5 повторений

6 подходов по 5 повторений

Все действительно очень просто. Никаких ухищрений или мудреных схем. ОП-21 оставляет вам пространство для маневра при выборе упражнений. Каждое из упомянутых выше упражнений можно заменить другим базовым движением, которое даст целевой группе ощутимую нагрузку. Как я уже говорил, придерживайтесь одного комплекса в течение 3 недель и только после этого вносите небольшие поправки.

Поскольку ОП-21 является высокоинтенсивной программой тренировок, и заменять ее каждые три недели схемой с большим объемом нагрузки (Жиронда 8х8, немецкий объемный тренинг и т.п.) является отличной идеей. Вы не можете каждую неделю работать с высокой интенсивностью и большим весом. От этого ваши суставы пострадают так же, как экономика в 2008 году.

Разгрузка

Разгрузка требует строго индивидуального подхода. Лично я экспериментировал с множеством схем разгрузки. Лучше всего мне подходит схема с 3 напряженными неделями и 1 неделей разгрузки. Мои тренировки идут по нарастающей, так что третья неделя – безжалостный рывок перед разгрузкой. Такой подход дает мне достаточно времени на восстановление.

Впрочем, вы можете «отдыхать» тогда, когда чувствуете, что организм в этом нуждается. Для разгрузки можете использовать простой недельный сплит ноги/тяги/жимы c 2-3 упражнениями в день для уменьшения общего объема. 3 подхода по 6-8 повторений отлично справятся с этой задачей.

Питание

Многие уделяют питанию даже больше внимания, чем своему статусу в Facebook. На самом деле питание просто должно соответствовать вашим задачам. Для начала, вы должны получать столько макронутриентов, сколько требует поставленная цель. Как правило, вам нужно 2-3 грамма протеина на 1 кг массы тела, а количество жиров и углеводов зависит от ваших планов. Например, чтобы набрать массу и развить силу с помощью ОП-21, вам нужно поднять общую калорийность рациона и увеличить потребление углеводов.

Сложные углеводы , которые дольше перевариваются , гораздо лучший выбор, чем простые сахара

Хотите избавиться от запасов жировой ткани? Сокращайте потребление калорий и уменьшайте количество углеводов. Если вы особо чувствительны к углеводам, тогда их долю в рационе нужно контролировать в первую очередь. Если вы хотите прогрессировать без набора лишних жиров, вам следует сократить потребление жиров в высокоуглеводные дни и поднять их долю в дни с малым потреблением углеводов. Как правило, комбинация высокого потребления жиров и углеводов одновременно ведет к набору жировой массы.

Кардио

Вы можете добавить в 1-2 тренировки кардио нагрузки, если это соответствует вашим текущим целям. Варианты очень просты, но безумно эффективны. Вы можете выбрать спринт по 5-10 подходов на дистанцию 30-100 метров. Или можете выполнять комплекс упражнений с собственным весом. Выбирайте что хотите, только убедитесь, что эти сессии непродолжительны и эффективны. Оставьте 2-х часовые сессии на беговой дорожке клоунам из «кардио» секции.

Добавьте в 1-2 тренировки непродолжительные кардио нагрузки, а 2-х часовые сессии на беговой дорожке оставьте клоунам из «кардио» секции

Заключение

Тренировочные схемы задают правила игры и структурируют ваши тренировки. Они позволяют достигать новых целей и возлагают на вас высокую ответственность за результат. Если вы пропускаете тренировки или работаете в полсилы, вам не видать прогресса с любой программой. Занимайтесь усердно, не пополняйте ряды тех, кто ходит в зал от случая к случаю. Сделайте ОП-21 частью годовой тренировочной программы и достигайте новых высот в спортивных результатах и силовых показателях.

Читайте также

• Протеин для роста мышц
  
• 6 препятствий для мышечного роста
  
• 6 продуктов, повышающих уровень тестостерона

12-недельная тренировка для наращивания мышечной массы

Наращивание мышечной массы зависит от постоянства. Это означает найти правильную тренировку для наращивания мышечной массы, а затем придерживаться ее неделю за неделей. Слишком много парней перескакивают с одной программы, системы тренировок или плана питания на другую, не давая своему телу времени извлечь пользу из того, что они делают.

Несмотря на то, что ваши мышцы нуждаются в разнообразии тренировок, вы также должны обеспечить им постоянство. Придерживаясь программы в течение 12 недель, вы сможете максимально увеличить силу и потенциал наращивания мышечной массы.

Программа тренировки мышечной массы, представленная в этой статье, покажет вам, как именно тренироваться, чтобы быстро нарастить мышечную массу. Если вы ищете самый быстрый и научно доказанный способ стать большим, вам нужно следовать этой информации буквально. Затем вам нужно повторить его в течение следующих 11 недель.

К концу первых 3 месяцев этой программы для наращивания мышечной массы вы реально сможете удвоить свою силу и добавить полдюйма сухой мышечной ткани по всему телу. Все, о чем я прошу, это привнести самоотверженность, усилия и последовательность.

Назад к основам

Когда дело доходит до наращивания сухой мышечной массы, вам нужно сосредоточиться на выполнении базовых упражнений. Это движения, которые принесут вам максимальную отдачу. Вместо того, чтобы тратить время на дополнительные движения, такие как сгибание рук со штангой и сгибание ног, вам нужно полностью сосредоточиться на больших движениях, которые задействуют несколько групп мышц одновременно и позволяют поднять максимальный вес.

Эта 12-недельная программа для наращивания мышечной массы была сокращена до 5 ключевых составных движений, которые быстро приведут вас к большим результатам. Каждое упражнение будет выполняться всего за 4 подхода, что даст вам всего 20 подходов за тренировку. Тем не менее, эти 20 подходов будут включать в себя полную интенсивность и усилие взрыва мышц.

Ваша установка на этот график тренировок должна заключаться в том, чтобы войти, накачать мышцы как ад, а затем выйти. Когда вы идете в спортзал, ваша миссия ясна — тренировать целевую группу мышц до точки, где она полностью уничтожена, то есть вы проработали ее до точки как положительного, так и отрицательного мышечного отказа. Это то, что вам нужно, чтобы выйти из тренажерного зала.

Несколько слов об интенсивности

Эта 12-недельная программа для наращивания мышечной массы была сокращена до 5 ключевых составных упражнений, которые быстро приведут вас к большим результатам. Каждое упражнение будет выполняться всего за 4 подхода, что даст вам всего 20 подходов за тренировку. Тем не менее, эти 20 подходов будут включать в себя полную интенсивность и усилие взрыва мышц.

Помимо выполнения слишком большого количества упражнений, большинство людей недостаточно усердно их тренируют. Если бы они это сделали, они бы не смогли сделать так много. В этом разница между спринтом и бегом трусцой. Не то чтобы вы хотели спешить с выполнением упражнений, но вы хотите иметь такой же уровень интенсивности, как у спринтера.

Выполняйте каждое упражнение так, как будто это самый важный подход в вашей жизни. Научитесь использовать техники, которые сделают упражнение более интенсивным, например, форсированные повторения, медленные негативы и дроп-сеты. Поставьте перед собой цель, сколько повторений вы сделаете, убедившись, что это больше, чем вы сделали в прошлый раз, когда выполняли упражнение.

Отдых между подходами

С интенсивностью во время подхода тесно связано количество отдыха между подходами. Помните, что ваша цель — довести работающую мышцу до отказа. Когда это произойдет, вы вызовете небольшие микроразрывы в мышечном волокне. Эти слезы являются ключом к росту мышц.

Если вы дадите себе слишком много отдыха между подходами, ваш порог интенсивности будет снижаться, и вместо кумулятивной интенсивности с каждым подходом вы достигнете статической интенсивности, которая никогда не превысит того, что вы достигли в первом подходе. Вот что происходит, когда вы отдыхаете более двух минут между подходами.

Если вы тренируетесь на чистую массу с помощью базовых упражнений, вам нужно отдохнуть две минуты.

3 Ключевые понятия тренировки

Время под напряжением

Понятие времени под напряжением относится к тому, как долго вы удерживаете целевую группу мышц в напряжении во время подхода. Чем дольше вы сможете это делать, тем больше травм вы нанесете мышечной клетке (это хорошо). Большинство парней не делают этого достаточно долго. Было показано, что идеальное время под напряжением для сета составляет от 40 до 75 секунд.

 Тем не менее, средняя длина набора составляет примерно половину этого времени. Есть способы увеличить время под напряжением. Следующие две тренировочные концепции помогут вам увеличить время нахождения под напряжением.

Эксцентрическая тренировка

Эксцентрическая тренировка относится к опусканию или отрицательной части повторения. В случае сгибания рук со штангой это та часть, когда вы опускаете штангу. Есть много исследований, которые подтвердили, что эта часть повторения на самом деле более полезна для роста мышц, чем положительная или подъемная часть.

Чтобы воспользоваться преимуществом эксцентрической тренировки и увеличить время нахождения в состоянии напряжения, просто опускайте вес медленнее, чем поднимаете его. Поднятие веса должно занять 1-2 секунды. Сконцентрировавшись на негативе, вы сможете снизить его за 4 секунды. Это чрезвычайно сложно, потому что вы боретесь с силой гравитации, но это также очень эффективно.

Тренировка таким образом заставит вас уменьшить вес, который вы поднимаете. Это не имеет значения. Вы уже знаете, что важен не вес, а то, насколько интенсивно работает целевая мышца, верно?

Дроп-сеты

Дроп-сеты позволяют увеличить время под напряжением, увеличивая количество подходов сверх того, что вы можете выполнить с определенным весом. Допустим, вы выполняете попеременное сгибание рук с гантелями стоя. Встаньте перед стойкой с гантелями, где веса выстроены в порядке веса. Возьмите самый тяжелый вес, с которым вы можете сделать 6 строгих повторений.

Выполните повторения и сразу же поставьте гантели обратно на стойку. Теперь возьмите следующую пару гантелей с меньшим весом и сделайте еще шесть строгих повторений. Продолжайте опускаться на стойке, делая по шесть повторений каждый раз. Делайте это до тех пор, пока не останется лишнего веса!

Программа набора массы

Ваша 12-недельная программа набора массы включает следующие шесть упражнений:

• Приседания со штангой
• Становая тяга со штангой
• Жим штанги на наклонной скамье
900 77 Жим штанги над головой
• Тяга гантелей одной рукой

Вы будете тренироваться по схеме «один вкл./выкл. два». Это даст вашему телу 48 часов для отдыха, восстановления и роста между каждой тренировкой. Итак, на первой неделе вы будете тренироваться в понедельник, четверг и воскресенье. Затем, на второй неделе, вы тренируетесь по средам и субботам. Несмотря на то, что это не дает вам установленный день для тренировок каждую неделю, это дает вам идеальную частоту тренировок.

В этом плане тренировки нет разделения на верхние и нижние мышцы, изолирующих упражнений или нечисто массовых упражнений, таких как жим гантелей лежа. Мы также не беспокоимся о потере жира. Единственная цель здесь — нарастить мышечную массу — и много!

Хорошо, давайте углубимся в упражнения!

Приседания со штангой

Приседания со штангой — это больше, чем тренировка ног . Этот многолетний разработчик массы является катализатором для увеличения мышечной массы по всему телу. Он будет стимулировать выброс ключевых анаболических гормонов, таких как тестостерон и гормон роста человека, в течение 24 часов после тренировки. Это создает среду для наращивания мышечной массы, которая вам необходима для восстановления и восстановления мышечных волокон, поврежденных (в хорошем смысле) вашей тренировкой.

Вы будете делать всего 5 подходов приседаний. Но эти пять сетов будут очень интенсивными. Это потому, что вы будете использовать малоизвестную технику, называемую наборами дьявола. Вот как это работает…

В первых трех сетах вы делаете 8-10 повторений, используя максимально возможный вес в правильной форме. Однако вы не будете блокироваться в верхней точке каждого повторения. Блокировка дает вам мини-паузу в верхней части каждого повторения. Это не то, чего мы хотим. Наша цель – максимально интенсивно прокачать квадрицепсы. Остановка перед локаутом и переход к следующему повторению сохранит нагрузку на бедра.

В последних двух подходах вы снижаете вес до 50 процентов от того, что использовали в первых трех подходах. Но это не значит, что все станет легко. Ведь не зря их называют дьявольскими наборами! Сделайте шесть частичных повторений, поднимаясь только на три четверти пути, а затем возвращаясь к следующему повторению.

После шести повторений сделайте паузу в нижнем приседе на 3 секунды. Теперь сделайте еще 6 частичных повторений, сделайте 3-секундную паузу в нижнем приседе и закончите последними шестью частичными повторениями.

Этот подход из 18 повторений заставит ваши квадрицепсы чувствовать себя чертовски жарко. На самом деле ваши ноги превратятся в дрожащее месиво. Но у вас есть еще один набор для участия в соревнованиях, как и последний. У вас есть 2 минуты, чтобы отдохнуть (предлагаю лечь на пол!), прежде чем вы снова ляжете под стойку.

Становая тяга со штангой

Становая тяга со штангой — еще один вид массового наращивания старой школы. Каждый массовый монстр на протяжении всей истории бодибилдинга, от Серджио Оливы до Дориана Йейтса, использовал становую тягу в качестве одного из основных средств для наращивания мышечной массы. Это настоящее упражнение для всего тела, которое воздействует непосредственно на подколенные сухожилия, нижнюю часть спины, широчайшие, ромбовидные, трапециевидные, дельтовидные и бицепсы. В этой тренировке вы будете выполнять обычную схему повторений становой тяги, которая увеличит интенсивность за 6 подходов по 6 повторений.

Выберите вес, с которым вы сможете выполнить 10 качественных повторений. Это должен быть ваш максимум 10 повторений, так что вы не можете сделать 11-е повторение без того, чтобы ваша техника не сломалась. С таким весом вы будете выполнять 6 подходов по 6 повторений. Ваш отдых между подходами составляет всего 60 секунд.

Эта интенсивная схема подходов и повторений позволяет вам поднимать большой вес за короткое время. Если вы используете 315 фунтов в качестве веса становой тяги, то всего за несколько минут вы будете поднимать с пола в общей сложности 11 340 фунтов!

Большинство парней отдыхают 2-3 минуты между подходами становой тяги. Сокращение времени отдыха до минуты гарантирует, что ваша общая интенсивность в этом упражнении будет возрастать, как эффект лестницы.

Несмотря на то, что вы не увеличиваете вес в каждом подходе, кумулятивный эффект ваших повторений будет постепенно усложнять каждый подход. Тем не менее, очень важно, чтобы вы строго соблюдали время отдыха и форму упражнения для каждого из этих 36 повторений.

ЖИМ НА НАКЛОННОЙ СКАМЬЕ

Жим лежа на наклонной скамье отлично развивает массу верхней части тела. Акцент делается на грудные, дельтовидные и трапециевидные мышцы, что делает его отличным противовесом предыдущему упражнению, которое нацелено на мышцы задней части тела. Вы будете делать 5 подходов в этом упражнении и использовать все три техники повышения интенсивности, которые мы рассмотрели ранее:

• Время под напряжением
• Эксцентрические повторения
• Дроп-сеты

В первых трех подходах жима лежа на наклонной скамье сосредоточьтесь на медленном, контролируемом эксцентрическом повторении. Отсчитайте мысленно 3 секунды, чтобы опустить штангу, опустив ее до упора, чтобы коснуться средней части груди, а затем снова поднимите ее по небольшой дуге, чтобы закончить чуть ниже уровня глаз. Не блокируйте руки полностью. Это сохранит напряжение в грудных мышцах на протяжении всего движения.

Сосредоточьтесь на плавных, контролируемых повторениях в виде поршня для всех 10 повторений, не забывая думать 1-2-3 при опускании и 1 при подъеме.

В последних двух подходах жима лежа на наклонной скамье вы будете выполнять дроп-сеты. Вы начнете с того же веса, что и в предыдущих 3 подходах.

Тем не менее, вы немного увеличиваете частоту повторений. Акцент здесь больше не делается на эксцентрике, поэтому ваш каденс будет на 1 секунду вниз и на 1 секунду вверх. Ваша цель — сделать 10 повторений. Когда вы это сделаете, поднимите вес, а затем снимите 50% веса (не забудьте заменить ошейники!).

Вот когда напарник по тренировке действительно пригодится. Если вам нужно сделать работу самостоятельно, сделайте это быстро, а затем вернитесь под стойку. Теперь сделайте еще 10 повторений. Затем выполните еще одно снижение веса на 50% и повторите последние 10 повторений. Это означает, что в ваших последних двух подходах вы будете делать по 30 повторений за подход. Это гарантирует, что каждое отдельное мышечное волокно будет гореть к тому времени, когда вы отойдете от наклонной скамьи.

Жим штанги над головой

К тому времени, как вы перейдете к 4-му упражнению, ваши дельтовидные мышцы уже будут работать в результате становой тяги и жима лежа. Помимо проработки передних дельт, жим штанги над головой также задействует грудные мышцы, трапециевидные мышцы и среднюю часть спины. Вы просто будете делать три подхода в этом упражнении, уделяя особое внимание эксцентрическим повторениям. Но затем мы добавили выгорающий сет, чтобы полностью уничтожить плечи.

Работайте изо всех сил в основных 3 сетах, ничего не оставляя в баке. Вы будете использовать 3-секундную эксцентрическую и 1-секундную концентрическую каденцию повторений. Избегайте блокировки в верхней части повторения, чтобы все время сохранять напряжение в передних дельтах.

Как только вы закончите последний сет, поднимите штангу и возьмите пару относительно легких гантелей. Теперь повторите жим гантелей над головой стоя до отказа. Это означает, что вы больше не можете сдвинуть вес — даже на дюйм!

ТЯГА С ГАНТЕЛЯМИ ОДНОЙ РУКОЙ

Наше последнее упражнение в этой мега-тренировке для наращивания мышечной массы — тяга гантелей одной рукой. Из всех вариантов тяги этот наиболее эффективно прорабатывает широчайшие мышцы спины и задние дельты. Чтобы получить максимальную отдачу от этого упражнения, не тяните гантель прямо вверх, как если бы вы запускали газонокосилку. Вместо этого потяните его через тело и вверх, положив неработающую руку на наклонную скамью перед собой. Не выполняйте упражнение с одним коленом на скамье, так как это ограничит вашу способность выполнять перекрестное тяговое движение, которое действительно задействует широчайшие.

Вы также должны избегать использования импульса для поднятия веса. Это относится ко всем упражнениям, но является ключевой причиной того, что большинство людей не получают никакой пользы от этого конкретного движения.

Используйте большой вес и сосредоточьтесь на эксцентрических движениях с 3-секундным сокращением повторений. Сосредоточьтесь на полной растяжке и удлинении широчайших мышц во время этой отрицательной части повторения.

Сосредоточьтесь на форме (а не на весе!)

Теперь у вас есть суперэффективная 12-недельная программа для наращивания мышечной массы как верхней, так и нижней части тела. Я включил несколько чрезвычайно мощных техник повышения интенсивности, которые буквально заставят ваши мышцы возобновить рост. Тем не менее, если вы не сосредоточитесь на правильной форме упражнений, вы не получите максимальную отдачу от этой или любой другой программы тренировок.

Так много парней настолько одержимы весами на грифе, что полностью жертвуют хорошей формой, чтобы переместить вес из точки А в точку Б. В лучшем случае они впустую тратят свое время, а в худшем получают серьезные травмы.

Никогда не забывайте, что ваши мышцы понятия не имеют, какой вес приходится на штангу. Все, что он знает, это то, как тяжело он работает. Так что, если вы скручиваете 80 фунтов, но используете импульс, бедра и спину, чтобы поднять вес, ваша целевая мышца не будет впечатлена. На самом деле, он вообще не будет реагировать.

Снизив вес до 60 фунтов, вы сможете использовать строгую технику, где единственное движение осуществляется через локтевой сустав. Теперь вы можете максимально стимулировать бицепс.

Интересно отметить, что в золотую эру бодибилдинга в 70-х и 80-х годах, когда такие парни, как Арнольд и Том Платц, тренировались в Gold’s, Венис-Бич, никто из них не занимался керлингом с гантелями весом более 40 фунтов. Тем не менее, они выжимали из этого веса все, что могли.

В результате они построили одни из лучших бицепсов в истории!

Последний ингредиент: Мозговая мышца

Если вы собираетесь тренироваться с такой интенсивностью, которая необходима для постоянного набора мышечной массы, вам необходимо развить психологическую устойчивость. Это означает, что вы по-настоящему погрузитесь в тренировку. Большинство парней не могут этого сделать. Половину своего времени они проводят в тренажерном зале, уставившись в свой мобильный телефон, шутя со своими приятелями или глазея на красоток в кардио-зоне. Эти ребята не получат таких результатов с точки зрения набора сухой мышечной массы, к которым мы стремимся с помощью этой тренировки.