ОП-21 – интенсивная программа для мышечного роста
Программы тренировокПрограммы на массу
Основная цель: набор мышечной массы
Тип: сплит
Уровень подготовки: средний, высокий
Количество тренировок в неделю: 4
Необходимое оборудование: штанга, гантели, тренажеры
Аудитория: мужчины и женщины
Автор: Эрик Браун
Тренировочная система ОП-21 построена на принципе отдых-пауза. Программа поможет вам накачать мышцы и улучшить телосложение. Основу 4-дневного сплита верх/низ составляют базовые упражнения.
Введение в ОП-21
Мы приступаем к тренировкам, потому что хотим изменить свое тело к лучшему. На заре своего увлечения тренировочным процессом я ставил перед собой цель выглядеть как супергерой. Позже, когда я начал принимать активное участие в соревнованиях, я стал больше внимания уделять силовым показателям и спортивным результатам. Впрочем, именно эстетические цели были и остаются самым популярной мотивацией для большинства людей.
Многие тренировочные программы нацелены на достижение одной из трех перечисленных выше целей. Например, великолепная программа «5/3/1» Джима Вендлера направлена преимущественно на развитие силовых показателей. Бессмертная программа «8х8» Винса Жиронды ориентирована, главным образом, на эстетический результат.
Программы можно подкорректировать для достижения иных целей, но каждая схема нацелена на решение определенной задачи. Конечно, используя «5/3/1», вы добьетесь не только роста силовых показателей, а 8х8 даст вам куда больше, чем улучшение фигуры. Но что если бы существовала универсальная программа, способствующая росту силовых показателей и спортивных результатов при одновременном достижении эстетических целей?
Сегодня я хочу представить вам свою тренировочную методику ОП-21, которая основана на недооцененном и мало используемом приеме отдых-пауза. Этот комплекс сочетает развитие силы, спортивных результатов и телосложения. Здорово и то, что освоить его проще, чем войти в электронную почту.
Что представляет собой принцип отдых-пауза?
ОП-21 основан на тренировочном приеме отдых-пауза. Отдых-пауза – прием высокоинтенсивного тренинга с большим объемом нагрузки, известный испокон веков. Не секрет, что большинству людей свойственно отклоняться от выбранных целей тренировок. Сплошь и рядом мы видим тех, кто хочет добиться максимальных результатов во всех аспектах тренинга одновременно. Идея заманчива, но, к сожалению, в корне ошибочна.
Вы не можете одновременно гнаться за всеми зайцами. Хочу прояснить этот момент до того, как мы двинемся дальше. Даже если ваша цель специфична (сила, спортивные результаты и т.д.), ни одна программа не сможет объединить все нюансы тренировочного процесса.
Если бы я тренировал чистого пауэрлифтера, я бы не использовал ОП-21 в качестве основной тренировочной схемы в течение всего года. У него другие цели. Ему нужно поднимать больший вес с долгими интервалами отдыха, что не соответствует базовым принципам ОП-21. Помните, это универсальная программа, а не специфическая.
Во время тренировок на силу, спортивные результаты и сухую массу вам нужна схема, предусматривающая прогрессивную перегрузку. Без вызова самому себе (большим весом, повторениями, укороченным отдыхом и т.д.) в спортзале вы лишь теряете время. Для роста мышцам нужны новые челленджи.
Жим лежа 3х10 каждую неделю с 90 кг – это для лентяев. А вы способны на большее. Что если бы существовал способ брать умеренно тяжелый и тяжелый вес (70-85% от максимума), выполняя при этом больше подходов за меньший отрезок времени?
Например, вы приседаете 150х5 в 4 подходах с отдыхом 3 минуты между раундами. Это 12 минут отдыха плюс, скажем, 30 секунд на подход. В целом вам понадобится примерно 14-17 минут, чтобы завершить эту серию из 20 повторений. А что если бы вы сделали 160х3 в 7 подходах, отдыхая одну минуту между раундами? Это заняло бы 7 минут плюс приблизительно 15-20 секунд на сет.
Итого 9-11 минут на серию из 21 повторения с большим весом.Прием отдых-пауза позволяет использовать больший вес, разбивая нагрузку на меньшие сегменты в целях увеличения тренировочного объема за меньшее время. Как думаете, мышцы ног иначе ответят на такую нагрузку? Можно ли разработать идеальный микст из повышенного тоннажа с увеличенным числом повторения?
Как я сказал ранее, концепция отдых-пауза не нова. Если мы вернемся в 50-е годы прошлого столетия, мы увидим, что этот прием использовали легендарные гуру, например, Винс Жиронда. Его знаменитая программа 8х8. Изучив 8х8 под микроскопом, вы поймете, что это тот же отдых-пауза. Схема включает 8 подходов по 8 повторений с очень коротким отдыхом (15-30 секунд) между сетами.
Очевидно, с таким коротким интервалом отдыха нагрузка не может быть такой уж запредельной, иначе у вас не будет шансов закончить упражнение. Знаменитый протокол Винса Жиронды «8х8» отлично подходит для работы над общей физической формой. Он не предназначен для максимального роста силовых показателей.
ОП-21 даст вам уникальную смесь для развития силы и функциональной подготовки.
Ок, звучит заманчиво, но что такое ОП-21?
Целью ОП-21 является развитие силовых показателей, рост результатов и увеличение сухой мышечной массы. Проще говоря, вы станете сильнее, атлетичнее и увереннее в себе. Протокол ОП-21 основан на 7 подходах с использованием принципа отдых-пауза. В каждом сете вы делаете 3 повторения с весом, составляющим 70-85% от максимума. Ключевой момент в том, что между подходами вы будете отдыхать только одну минуту. Например, 130 кг – ваш одноповторный максимум в приседаниях. При использовании 70% от максимума, вы остановитесь на 90 кг и будете использовать этот вес для каждого подхода из 3 повторений, пока не достигнете 21. Рекомендую начинать с наименьшего процента, то есть с 70%. Вы ведь не хотите оказаться в ситуации, когда вы НЕ сможете прогрессировать неделя за неделей?
В первых подходах нагрузка может показаться вам не слишком серьезной. По мере прогрессирования рабочий вес будет нарастать, и вам начнет казаться, что периоды отдыха стали короче.
Гарантирую, очень скоро вы упретесь в стену из боли и сомнений. ОП-21 застанет вас врасплох, как железобетонная защита не слишком опытного квотербека.
Любую переменную в уравнении тренинга можно изменить. Сократив интервалы отдыха, вы сделаете тренировку более интенсивной, но это ограничит рабочий вес, который вы сможете использовать. Выполняйте программу так, как она задумана, чтобы извлечь максимум. Отдыхайте не меньше минуты, чтобы рабочий вес оставался высоким. Поверьте, в базовых упражнениях это будет правильным решением!
На первой неделе я рекомендую использовать 70% от вашего максимума, чтобы привыкнуть к программе. Я бы советовал увеличивать нагрузку на 2,5-5 кг в приседаниях или становой тяге каждую неделю, и на 2,5 кг – в жиме лежа, жиме над головой или подтягиваниях/отжиманиях. Увеличивайте нагрузку медленно, ведь наша цель не упереться в стену и дойти до предела. Но 21 повторение не должно превращаться и в неспешную прогулку по парку.
Подход ОРП-21 – это самый важный подход вашего дня, так что настройтесь на него.
Этот протокол построен вокруг больших компаундных движений, так что вы сможете добиться прогресса. Малоэффективные упражнения вроде разгибания на трицепс в наклоне, приседания на одной ноге или бег трусцой в программе отсутствуют.
Частота тренировок
В первой редакции ОП-21 было два варианта частоты тренировок. Оба были по-своему хороши, но в результате неизбежного эволюционного развития я в итоге пришел к 4-дневному сплиту. Два дня посвящены нижней части тела, оставшиеся два – верхней. Компаундные движения выполняются по схеме ОП-21. 7 подходов по 3 повторения с минутой на отдых.
- Приседания со штангой на плечах, фронтальные приседания или гакк-приседания со штангой. Главное, вне зависимости от варианта упражнения приседайте достаточно глубоко. Половинные приседания дают половинный результат.
- Традиционная становая тяга, становая тяга сумо или румынская становая тяга
- Жим лежа на горизонтальной скамье, скамье с положительным и отрицательным наклоном или жим узким хватом |
- Жим над головой стоя, сидя или швунг жимовой
- Варианты подтягиваний
- Отжимания на брусьях
- Подъем штанги на грудь
- Подъем ягодиц со штангой
Со временем, а, может, и сразу, вы почувствуете необходимость в использовании пояса с отягощениями в подтягиваниях и отжиманиях. Использование правильных движений выведет вас на дорогу к успеху….
Со временем вы почувствуете необходимость в использовании пояса с отягощениями в подтягиваниях
Вспомогательные движения
Помимо основных упражнений вы можете использовать вспомогательные.
Вспомогательные движения будут слегка видоизменять подходы отдых-пауза за счет использования 6 подходов по 5 повторений с 30 секундным отдыхом между сетами. Эти 6х5 сеты – настоящие крематории для мышц, поскольку они выполняются со средним рабочим весом, который ощущается как очень тяжелый через несколько коротких раундов.
Подходы по схеме 6х5 сложнее, чем 7х3 сеты. Но эти подходы способствуют развитию функциональной подготовки и выносливости. Дополнительные движения следует начинать с меньшего рабочего веса, чем в 7х3 сетах. 50-55% от максимума – хорошая исходная позиция.
Схема
Работайте по схеме 2 тренировочных дня / день отдыха / 2 дня работы / 2 дня отдыха. Это пример программы, построенной на базовых упражнениях, которые развивают отличное телосложение. Преимущество ОП-21 в том, что у вас есть свобода выбора упражнений. Как я говорил ранее, варьирование приседаний, становых тяг и жимов является хорошей идеей. А переживать по поводу того, куда добавить кроссоверы или сгибания на бицепсы в тренажере – плохой план для тех, кто стремится к успеху.
Для этого существует специальный термин – специализация на второстепенном. Упражнения, которые вам нужно делать, будут отвечать за львиную долю ваших результатов, а движения, которые круто смотрятся в журналах, вам не сильно помогут. Сконцентрируйтесь на базовых движениях, чтобы создать пропорциональное телосложение. Выполняйте одни и те же упражнения в течение 3 недель, и только после этого начинайте думать о том, чтобы немного изменить выбор движений.
7 подходов по 3 повторения
6 подходов по 5 повторений
6 подходов по 5 повторений
6 подходов по 5 повторений
6 подходов по 5 повторений
7 подходов по 3 повторения
6 подходов по 5 повторений
6 подходов по 5 повторений
6 подходов по 5 повторений
6 подходов по 5 повторений
6 подходов по 5 повторений
7 подходов по 3 повторения
6 подходов по 5 повторений
6 подходов по 5 повторений
6 подходов по 5 повторений
6 подходов по 5 повторений
7 подходов по 3 повторения
6 подходов по 5 повторений
6 подходов по 5 повторений
6 подходов по 5 повторений
6 подходов по 5 повторений
6 подходов по 5 повторений
Все действительно очень просто.
Никаких ухищрений или мудреных схем. ОП-21 оставляет вам пространство для маневра при выборе упражнений. Каждое из упомянутых выше упражнений можно заменить другим базовым движением, которое даст целевой группе ощутимую нагрузку. Как я уже говорил, придерживайтесь одного комплекса в течение 3 недель и только после этого вносите небольшие поправки.
Поскольку ОП-21 является высокоинтенсивной программой тренировок, и заменять ее каждые три недели схемой с большим объемом нагрузки (Жиронда 8х8, немецкий объемный тренинг и т.п.) является отличной идеей. Вы не можете каждую неделю работать с высокой интенсивностью и большим весом. От этого ваши суставы пострадают так же, как экономика в 2008 году.
Разгрузка
Разгрузка требует строго индивидуального подхода. Лично я экспериментировал с множеством схем разгрузки. Лучше всего мне подходит схема с 3 напряженными неделями и 1 неделей разгрузки. Мои тренировки идут по нарастающей, так что третья неделя – безжалостный рывок перед разгрузкой.
Такой подход дает мне достаточно времени на восстановление.
Впрочем, вы можете «отдыхать» тогда, когда чувствуете, что организм в этом нуждается. Для разгрузки можете использовать простой недельный сплит ноги/тяги/жимы c 2-3 упражнениями в день для уменьшения общего объема. 3 подхода по 6-8 повторений отлично справятся с этой задачей.
Питание
Многие уделяют питанию даже больше внимания, чем своему статусу в Facebook. На самом деле питание просто должно соответствовать вашим задачам. Для начала, вы должны получать столько макронутриентов, сколько требует поставленная цель. Как правило, вам нужно 2-3 грамма протеина на 1 кг массы тела, а количество жиров и углеводов зависит от ваших планов. Например, чтобы набрать массу и развить силу с помощью ОП-21, вам нужно поднять общую калорийность рациона и увеличить потребление углеводов.
Сложные углеводы , которые дольше перевариваются , гораздо лучший выбор, чем простые сахара
Хотите избавиться от запасов жировой ткани? Сокращайте потребление калорий и уменьшайте количество углеводов.
Если вы особо чувствительны к углеводам, тогда их долю в рационе нужно контролировать в первую очередь. Если вы хотите прогрессировать без набора лишних жиров, вам следует сократить потребление жиров в высокоуглеводные дни и поднять их долю в дни с малым потреблением углеводов. Как правило, комбинация высокого потребления жиров и углеводов одновременно ведет к набору жировой массы.
Кардио
Вы можете добавить в 1-2 тренировки кардио нагрузки, если это соответствует вашим текущим целям. Варианты очень просты, но безумно эффективны. Вы можете выбрать спринт по 5-10 подходов на дистанцию 30-100 метров. Или можете выполнять комплекс упражнений с собственным весом. Выбирайте что хотите, только убедитесь, что эти сессии непродолжительны и эффективны. Оставьте 2-х часовые сессии на беговой дорожке клоунам из «кардио» секции.
Добавьте в 1-2 тренировки непродолжительные кардио нагрузки, а 2-х часовые сессии на беговой дорожке оставьте клоунам из «кардио» секции
Заключение
Тренировочные схемы задают правила игры и структурируют ваши тренировки.
Они позволяют достигать новых целей и возлагают на вас высокую ответственность за результат. Если вы пропускаете тренировки или работаете в полсилы, вам не видать прогресса с любой программой. Занимайтесь усердно, не пополняйте ряды тех, кто ходит в зал от случая к случаю. Сделайте ОП-21 частью годовой тренировочной программы и достигайте новых высот в спортивных результатах и силовых показателях.
Читайте также
- Протеин для роста мышц
- 6 препятствий для мышечного роста
- 6 продуктов, повышающих уровень тестостерона
12-недельная тренировка для наращивания мышечной массы
Наращивание мышечной массы зависит от постоянства. Это означает найти правильную тренировку для наращивания мышечной массы, а затем придерживаться ее неделю за неделей. Слишком много парней перескакивают с одной программы, системы тренировок или плана питания на другую, не давая своему телу времени извлечь пользу из того, что они делают.
Несмотря на то, что ваши мышцы нуждаются в разнообразии тренировок, вы также должны обеспечить им постоянство.
Придерживаясь программы в течение 12 недель, вы сможете максимально увеличить силу и потенциал наращивания мышечной массы.
Программа тренировки мышечной массы, представленная в этой статье, покажет вам, как именно тренироваться, чтобы быстро нарастить мышечную массу. Если вы ищете самый быстрый и научно доказанный способ стать большим, вам нужно следовать этой информации буквально. Затем вам нужно повторить его в течение следующих 11 недель.
К концу первых 3 месяцев этой программы для наращивания мышечной массы вы реально сможете удвоить свою силу и добавить полдюйма сухой мышечной ткани по всему телу. Все, о чем я прошу, это привнести самоотверженность, усилия и последовательность.
Назад к основам
Когда дело доходит до наращивания сухой мышечной массы, вам нужно сосредоточиться на выполнении базовых упражнений. Это движения, которые принесут вам максимальную отдачу.
Вместо того, чтобы тратить время на дополнительные движения, такие как сгибание рук со штангой и сгибание ног, вам нужно полностью сосредоточиться на больших движениях, которые задействуют несколько групп мышц одновременно и позволяют поднять максимальный вес.
Эта 12-недельная программа для наращивания мышечной массы была сокращена до 5 ключевых составных движений, которые быстро приведут вас к большим результатам. Каждое упражнение будет выполняться всего за 4 подхода, что даст вам всего 20 подходов за тренировку. Тем не менее, эти 20 подходов будут включать в себя полную интенсивность и усилие взрыва мышц.
Ваша установка на этот график тренировок должна заключаться в том, чтобы войти, накачать мышцы как ад, а затем выйти. Когда вы идете в спортзал, ваша миссия ясна — тренировать целевую группу мышц до точки, где она полностью уничтожена, то есть вы проработали ее до точки как положительного, так и отрицательного мышечного отказа.
Это то, что вам нужно, чтобы выйти из тренажерного зала.
Несколько слов об интенсивности
Эта 12-недельная программа для наращивания мышечной массы была сокращена до 5 ключевых составных упражнений, которые быстро приведут вас к большим результатам. Каждое упражнение будет выполняться всего за 4 подхода, что даст вам всего 20 подходов за тренировку. Тем не менее, эти 20 подходов будут включать в себя полную интенсивность и усилие взрыва мышц.
Помимо выполнения слишком большого количества упражнений, большинство людей недостаточно усердно их тренируют. Если бы они это сделали, они бы не смогли сделать так много. В этом разница между спринтом и бегом трусцой. Не то чтобы вы хотели спешить с выполнением упражнений, но вы хотите иметь такой же уровень интенсивности, как у спринтера.
Выполняйте каждое упражнение так, как будто это самый важный подход в вашей жизни. Научитесь использовать техники, которые сделают упражнение более интенсивным, например, форсированные повторения, медленные негативы и дроп-сеты.
Поставьте перед собой цель, сколько повторений вы сделаете, убедившись, что это больше, чем вы сделали в прошлый раз, когда выполняли упражнение.
Отдых между подходами
С интенсивностью во время подхода тесно связано количество отдыха между подходами. Помните, что ваша цель — довести работающую мышцу до отказа. Когда это произойдет, вы вызовете небольшие микроразрывы в мышечном волокне. Эти слезы являются ключом к росту мышц.
Если вы дадите себе слишком много отдыха между подходами, ваш порог интенсивности будет снижаться, и вместо кумулятивной интенсивности с каждым подходом вы достигнете статической интенсивности, которая никогда не превысит того, что вы достигли в первом подходе. Вот что происходит, когда вы отдыхаете более двух минут между подходами.
Если вы тренируетесь на чистую массу с помощью базовых упражнений, вам нужно отдохнуть две минуты.
3 Ключевые понятия тренировки
Время под напряжением
Понятие времени под напряжением относится к тому, как долго вы удерживаете целевую группу мышц в напряжении во время подхода. Чем дольше вы сможете это делать, тем больше травм вы нанесете мышечной клетке (это хорошо). Большинство парней не делают этого достаточно долго. Было показано, что идеальное время под напряжением для сета составляет от 40 до 75 секунд.
Тем не менее, средняя длина набора составляет примерно половину этого времени. Есть способы увеличить время под напряжением. Следующие две тренировочные концепции помогут вам увеличить время нахождения под напряжением.
Эксцентрическая тренировка
Эксцентрическая тренировка относится к опусканию или отрицательной части повторения. В случае сгибания рук со штангой это та часть, когда вы опускаете штангу.
Есть много исследований, которые подтвердили, что эта часть повторения на самом деле более полезна для роста мышц, чем положительная или подъемная часть.
Чтобы воспользоваться преимуществом эксцентрической тренировки и увеличить время нахождения в состоянии напряжения, просто опускайте вес медленнее, чем поднимаете его. Поднятие веса должно занять 1-2 секунды. Сконцентрировавшись на негативе, вы сможете снизить его за 4 секунды. Это чрезвычайно сложно, потому что вы боретесь с силой гравитации, но это также очень эффективно.
Тренировка таким образом заставит вас уменьшить вес, который вы поднимаете. Это не имеет значения. Вы уже знаете, что важен не вес, а то, насколько интенсивно работает целевая мышца, верно?
Дроп-сеты
Дроп-сеты позволяют увеличить время под напряжением, увеличивая количество подходов сверх того, что вы можете выполнить с определенным весом. Допустим, вы выполняете попеременное сгибание рук с гантелями стоя.
Встаньте перед стойкой с гантелями, где веса выстроены в порядке веса. Возьмите самый тяжелый вес, с которым вы можете сделать 6 строгих повторений.
Выполните повторения и сразу же поставьте гантели обратно на стойку. Теперь возьмите следующую пару гантелей с меньшим весом и сделайте еще шесть строгих повторений. Продолжайте опускаться на стойке, делая по шесть повторений каждый раз. Делайте это до тех пор, пока не останется лишнего веса!
Программа набора массы
Ваша 12-недельная программа набора массы включает следующие шесть упражнений:
- Приседания со штангой
- Становая тяга со штангой
- Жим штанги на наклонной скамье 900 77 Жим штанги над головой
- Тяга гантелей одной рукой
Вы будете тренироваться по схеме «один вкл./выкл.
два». Это даст вашему телу 48 часов для отдыха, восстановления и роста между каждой тренировкой. Итак, на первой неделе вы будете тренироваться в понедельник, четверг и воскресенье. Затем, на второй неделе, вы тренируетесь по средам и субботам. Несмотря на то, что это не дает вам установленный день для тренировок каждую неделю, это дает вам идеальную частоту тренировок.
В этом плане тренировки нет разделения на верхние и нижние мышцы, изолирующих упражнений или нечисто массовых упражнений, таких как жим гантелей лежа. Мы также не беспокоимся о потере жира. Единственная цель здесь — нарастить мышечную массу — и много!
Хорошо, давайте углубимся в упражнения!
Приседания со штангой
Наборы | 3 9010 7 |
Число повторений | 8-10 |
Devil Sets | 2 | Повторения | 18 |
Приседания со штангой — это больше, чем тренировка ног .
Этот многолетний разработчик массы является катализатором для увеличения мышечной массы по всему телу. Он будет стимулировать выброс ключевых анаболических гормонов, таких как тестостерон и гормон роста человека, в течение 24 часов после тренировки. Это создает среду для наращивания мышечной массы, которая вам необходима для восстановления и восстановления мышечных волокон, поврежденных (в хорошем смысле) вашей тренировкой.
Вы будете делать всего 5 подходов приседаний. Но эти пять сетов будут очень интенсивными. Это потому, что вы будете использовать малоизвестную технику, называемую наборами дьявола. Вот как это работает…
В первых трех сетах вы делаете 8-10 повторений, используя максимально возможный вес в правильной форме. Однако вы не будете блокироваться в верхней точке каждого повторения. Блокировка дает вам мини-паузу в верхней части каждого повторения. Это не то, чего мы хотим. Наша цель – максимально интенсивно прокачать квадрицепсы.
Остановка перед локаутом и переход к следующему повторению сохранит нагрузку на бедра.
В последних двух подходах вы снижаете вес до 50 процентов от того, что использовали в первых трех подходах. Но это не значит, что все станет легко. Ведь не зря их называют дьявольскими наборами! Сделайте шесть частичных повторений, поднимаясь только на три четверти пути, а затем возвращаясь к следующему повторению.
После шести повторений сделайте паузу в нижнем приседе на 3 секунды. Теперь сделайте еще 6 частичных повторений, сделайте 3-секундную паузу в нижнем приседе и закончите последними шестью частичными повторениями.
Этот подход из 18 повторений заставит ваши квадрицепсы чувствовать себя чертовски жарко. На самом деле ваши ноги превратятся в дрожащее месиво. Но у вас есть еще один набор для участия в соревнованиях, как и последний. У вас есть 2 минуты, чтобы отдохнуть (предлагаю лечь на пол!), прежде чем вы снова ляжете под стойку.
Становая тяга со штангой
Наборы | 6 |
Число повторений | 6 |
Время отдыха | 60 секунд |
Становая тяга со штангой — еще один вид массового наращивания старой школы.
Каждый массовый монстр на протяжении всей истории бодибилдинга, от Серджио Оливы до Дориана Йейтса, использовал становую тягу в качестве одного из основных средств для наращивания мышечной массы. Это настоящее упражнение для всего тела, которое воздействует непосредственно на подколенные сухожилия, нижнюю часть спины, широчайшие, ромбовидные, трапециевидные, дельтовидные и бицепсы. В этой тренировке вы будете выполнять обычную схему повторений становой тяги, которая увеличит интенсивность за 6 подходов по 6 повторений.
Выберите вес, с которым вы сможете выполнить 10 качественных повторений. Это должен быть ваш максимум 10 повторений, так что вы не можете сделать 11-е повторение без того, чтобы ваша техника не сломалась. С таким весом вы будете выполнять 6 подходов по 6 повторений. Ваш отдых между подходами составляет всего 60 секунд.
Эта интенсивная схема подходов и повторений позволяет вам поднимать большой вес за короткое время.
Если вы используете 315 фунтов в качестве веса становой тяги, то всего за несколько минут вы будете поднимать с пола в общей сложности 11 340 фунтов!
Большинство парней отдыхают 2-3 минуты между подходами становой тяги. Сокращение времени отдыха до минуты гарантирует, что ваша общая интенсивность в этом упражнении будет возрастать, как эффект лестницы.
Несмотря на то, что вы не увеличиваете вес в каждом подходе, кумулятивный эффект ваших повторений будет постепенно усложнять каждый подход. Тем не менее, очень важно, чтобы вы строго соблюдали время отдыха и форму упражнения для каждого из этих 36 повторений.
ЖИМ НА НАКЛОННОЙ СКАМЬЕ
Наборы | 3 |
| 9010 3 Повторения | 10 |
Дроп-сеты | 2 900 03 |
Жим лежа на наклонной скамье отлично развивает массу верхней части тела.
Акцент делается на грудные, дельтовидные и трапециевидные мышцы, что делает его отличным противовесом предыдущему упражнению, которое нацелено на мышцы задней части тела. Вы будете делать 5 подходов в этом упражнении и использовать все три техники повышения интенсивности, которые мы рассмотрели ранее:
- Время под напряжением
- Эксцентрические повторения
- Дроп-сеты
В первых трех подходах жима лежа на наклонной скамье сосредоточьтесь на медленном, контролируемом эксцентрическом повторении. Отсчитайте мысленно 3 секунды, чтобы опустить штангу, опустив ее до упора, чтобы коснуться средней части груди, а затем снова поднимите ее по небольшой дуге, чтобы закончить чуть ниже уровня глаз. Не блокируйте руки полностью. Это сохранит напряжение в грудных мышцах на протяжении всего движения.
Сосредоточьтесь на плавных, контролируемых повторениях в виде поршня для всех 10 повторений, не забывая думать 1-2-3 при опускании и 1 при подъеме.
В последних двух подходах жима лежа на наклонной скамье вы будете выполнять дроп-сеты. Вы начнете с того же веса, что и в предыдущих 3 подходах.
Тем не менее, вы немного увеличиваете частоту повторений. Акцент здесь больше не делается на эксцентрике, поэтому ваш каденс будет на 1 секунду вниз и на 1 секунду вверх. Ваша цель — сделать 10 повторений. Когда вы это сделаете, поднимите вес, а затем снимите 50% веса (не забудьте заменить ошейники!).
Вот когда напарник по тренировке действительно пригодится. Если вам нужно сделать работу самостоятельно, сделайте это быстро, а затем вернитесь под стойку. Теперь сделайте еще 10 повторений. Затем выполните еще одно снижение веса на 50% и повторите последние 10 повторений. Это означает, что в ваших последних двух подходах вы будете делать по 30 повторений за подход. Это гарантирует, что каждое отдельное мышечное волокно будет гореть к тому времени, когда вы отойдете от наклонной скамьи.
Жим штанги над головой
Наборы | 3 |
Повторы | 8-10 |
Жим гантелей | 1 подход до отказа |
К тому времени, как вы перейдете к 4-му упражнению, ваши дельтовидные мышцы уже будут работать в результате становой тяги и жима лежа. Помимо проработки передних дельт, жим штанги над головой также задействует грудные мышцы, трапециевидные мышцы и среднюю часть спины. Вы просто будете делать три подхода в этом упражнении, уделяя особое внимание эксцентрическим повторениям. Но затем мы добавили выгорающий сет, чтобы полностью уничтожить плечи.
Работайте изо всех сил в основных 3 сетах, ничего не оставляя в баке. Вы будете использовать 3-секундную эксцентрическую и 1-секундную концентрическую каденцию повторений. Избегайте блокировки в верхней части повторения, чтобы все время сохранять напряжение в передних дельтах.
Как только вы закончите последний сет, поднимите штангу и возьмите пару относительно легких гантелей. Теперь повторите жим гантелей над головой стоя до отказа. Это означает, что вы больше не можете сдвинуть вес — даже на дюйм!
ТЯГА С ГАНТЕЛЯМИ ОДНОЙ РУКОЙ
Наборы | 3 10-12 05 | 60 секунд |
Наше последнее упражнение в этой мега-тренировке для наращивания мышечной массы — тяга гантелей одной рукой.
Из всех вариантов тяги этот наиболее эффективно прорабатывает широчайшие мышцы спины и задние дельты. Чтобы получить максимальную отдачу от этого упражнения, не тяните гантель прямо вверх, как если бы вы запускали газонокосилку. Вместо этого потяните его через тело и вверх, положив неработающую руку на наклонную скамью перед собой. Не выполняйте упражнение с одним коленом на скамье, так как это ограничит вашу способность выполнять перекрестное тяговое движение, которое действительно задействует широчайшие.
Вы также должны избегать использования импульса для поднятия веса. Это относится ко всем упражнениям, но является ключевой причиной того, что большинство людей не получают никакой пользы от этого конкретного движения.
Используйте большой вес и сосредоточьтесь на эксцентрических движениях с 3-секундным сокращением повторений. Сосредоточьтесь на полной растяжке и удлинении широчайших мышц во время этой отрицательной части повторения.
Сосредоточьтесь на форме (а не на весе!)
Теперь у вас есть суперэффективная 12-недельная программа для наращивания мышечной массы как верхней, так и нижней части тела.
Я включил несколько чрезвычайно мощных техник повышения интенсивности, которые буквально заставят ваши мышцы возобновить рост. Тем не менее, если вы не сосредоточитесь на правильной форме упражнений, вы не получите максимальную отдачу от этой или любой другой программы тренировок.
Так много парней настолько одержимы весами на грифе, что полностью жертвуют хорошей формой, чтобы переместить вес из точки А в точку Б. В лучшем случае они впустую тратят свое время, а в худшем получают серьезные травмы.
Никогда не забывайте, что ваши мышцы понятия не имеют, какой вес приходится на штангу. Все, что он знает, это то, как тяжело он работает. Так что, если вы скручиваете 80 фунтов, но используете импульс, бедра и спину, чтобы поднять вес, ваша целевая мышца не будет впечатлена. На самом деле, он вообще не будет реагировать.
Снизив вес до 60 фунтов, вы сможете использовать строгую технику, где единственное движение осуществляется через локтевой сустав.
Теперь вы можете максимально стимулировать бицепс.
Интересно отметить, что в золотую эру бодибилдинга в 70-х и 80-х годах, когда такие парни, как Арнольд и Том Платц, тренировались в Gold’s, Венис-Бич, никто из них не занимался керлингом с гантелями весом более 40 фунтов. Тем не менее, они выжимали из этого веса все, что могли.
В результате они построили одни из лучших бицепсов в истории!
Последний ингредиент: Мозговая мышца
Если вы собираетесь тренироваться с такой интенсивностью, которая необходима для постоянного набора мышечной массы, вам необходимо развить психологическую устойчивость. Это означает, что вы по-настоящему погрузитесь в тренировку. Большинство парней не могут этого сделать. Половину своего времени они проводят в тренажерном зале, уставившись в свой мобильный телефон, шутя со своими приятелями или глазея на красоток в кардио-зоне. Эти ребята не получат таких результатов с точки зрения набора сухой мышечной массы, к которым мы стремимся с помощью этой тренировки.
