Разное

• Спорт
• Cancel

Но вся ирония в том, что физиологически как раз все с точностью НАОБОРОТ!!!

Сидя нагрузка приходится ТОЛЬКО на позвоночник, особенно на нижние позвонки. Особенно если недостаточно (а ее у 99% людей недостаточно) гибкости! Сидя не сделаешь физиологически удобную организму стойку, и идеально прямо не сядешь ,внизу все равно прогиб будет.

А вот стоя основную нагрузку берут на себя ноги, ягодичные и вообще мышцы кора.
Стоя делать жим вверх куда безопаснее для позвоночника! Квадрицепсы и ягодичные «страхуют»тело, да и само тело тут может занять наиболее удобную и естественное для себя положение, что на скамье (ну разве, что для каждого спортсмена скамью физиологи будут персонально делать) невозможно!

Второе.
Почему вдруг в бодибилдерских кругах решили, что жим за голову основное массонаборное для дельт упражнение?
Базовое движение на дельты то как раз жим стоя- тут больше всего мускулатуры активизируется. Собственно все эти движение пришли к нам из тяжелой атлетики, и там жим стоя был на массу и силу дельт, и делался огромными весами, а вот жим за голову- как подсобка, на Гибкость плечевых суставов, и делался легкой штангой!

Ребята и девушки. Жмите Стоя! Это намного полезней как для массы и силы, так и намного безопасней!
Кстати в пресловутую «достероидную эпоху» (хотя в то время они уже были. но не в таком обиходе) вопрос «Сколько ты жмешь» относился не к жиму лежа, а к жиму стоя- именно жим стоя был показателем силы верха тела, как присед низа тела!

Самой собой штангу надо брать с СТОЕК ДЛЯ ПРИСЕДА

П. С.
от специалиста по спине amarkelti
«Опасно особенно при сутулости, когда сидя человек пытается выпрямится, то закрепощенным грудным отделом позвоночника давит на поясницу и вызывает ее избыточный прогиб. Получается латинская S. Берет вес и получает растяжение позвоночной связки и множество незабываемых ощущений. А потом среди качков начинают ходить слухи что сам по себе армейский жим — очень травмоопасное упражнение. А травмоопасным его делают сутулость + положение сидя + приличный вес.»

«

Tags: силовые тренировки, упражнения

• Ну не может быть, чтобы все пропали навсегда.

  Есть ли место, куда все переехали? 🙂 Прежде всего хочу найти Дмитрия, который работал завучем школы и инструкторов в Зебре 🙂

• Тренировка в зале ребенка 10 лет с ожирением

  Добрый день, важно получить помощь именно сейчас, чтобы дальше не стало хуже. Имеется мальчик 10 лет, рост, вес выше среднего (155/60). Очень…

• Судороги

  Непонятно с чего вдруг стали правую ногу — и квадру и бицепс и икру — крутить судороги. Известно, что лучшее средство — магний. Но в каких именно…

Photo

Hint http://pics.livejournal.com/igrick/pic/000r1edq

• Ну не может быть, чтобы все пропали навсегда.

  Есть ли место, куда все переехали? 🙂 Прежде всего хочу найти Дмитрия, который работал завучем школы и инструкторов в Зебре 🙂

• Тренировка в зале ребенка 10 лет с ожирением

  Добрый день, важно получить помощь именно сейчас, чтобы дальше не стало хуже. Имеется мальчик 10 лет, рост, вес выше среднего (155/60). Очень…

• Судороги

  Непонятно с чего вдруг стали правую ногу — и квадру и бицепс и икру — крутить судороги. Известно, что лучшее средство — магний. Но в каких именно…

идеальное тело за 100 дней», Даниил Еремеев – Литрес, страница 14

Ironman (Железный человек)

Тренировка 1

Становая тяга 4-5х6-10

Тяга верхнего блока за голову 3х8-10

Тяга верхнего блока с треугольной рукояткой к груди 3х8

Тяга нижнего блока 3х8-12

Пуловер в кроссовере 3х15

Гиперэстензия с весом 3х10

Тренировка 2

Жим штанги лежа 4-5х6-12

Жим штанги лежа обратным хватом 3х12

Жим гантелей на скамье вниз головой 3х8-10

Жим «Свенда» 3 подхода по 30 секунд

Разведение гантелей вверх головой на скамье 3х15

Планка 2 минуты 3 подхода

Тренировка 3

Жим штанги стоя 4х8-10

Махи гантелями в сторону в кроссовере 3х15

Упражнение на задние дельты в тренажере «бабочка» 3х15

Подъем штанги на бицепс хватом сверху 3х8-10

«Молот» с гантелями 3х8-12

Французский жим с гантелями стоя из-за головы 3х8-12

Разгибание на трицепс в кроссовере 3х8-12

Тренировка 4

Приседания со щтангой 4-5х6-10

Выпады со штангой ходьба 4х8-12

Присед в «ГАК» тренажере 3х10

Разгибание ног 3х8-12

Сгибание ног 3х8-12

Икры «Ослик» 3х15-25

Планка 2 минуты 3 подхода

Indomitable energy (Неукротимая энергия)

4-6 кругов

Тренировка 1

Скручивания на наклонной скамье 10-15

Гиперэстензия 10-15

Отжимания от пола 10-15

Приседание со штангой на груди 10-15

Жим «Арнольда» сидя 10-15

Тяга штанги в наклоне обратным хватом 10-15

Выпады назад с гантелями 10-15

Тренировка 2

Подъем ног на наклонной скамье 10-15

Жим гантелей лежа 10-15

Наклоны со штангой стоя 10-15

Отжимания от брусьев 10-15

Приседания в ГАК тренажере 10-15

Сгибание рук со штангой стоя 10-15

Тяга гантелей на скамье в наклоне 10-15

Сгибание ног стоя 10-15

Magnet for women (

Магнит

для

женщин

)

Тренировка 1

Скакалка 2-5 минуты

Скручивания лежа на полу с утяжелителем 3х12-20

Жим штанги лежа 4х10-15

Махи гантелей в сторону сидя 3х15

Разгибание рук с гантелью в наклоне 3х10-15

Подъем на бицепс в кроссовере стоя 3х10-15

Разведение гантелей на наклонной скамье 3х15

Разгибание рук из-за головы стоя в кроссовере 3х10-15

Концентрированный подъем на бицепс сидя 3х10-15

Подъем ног лежа на полу с манжетами 3-4х15-20

Тренировка 2

Скакалка 2-5 минут

Приседания 4-5х8-15

Тяга верхнего блока к груди 3х10-15

Жим «Арнольда» сидя 3х10-15

Зашагивания на лавку 4х10-12

Обратная гиперэкстензия 4х8

Сгибание ног стоя 3х10-15

Шраги стоя с гантелями 3х10-15

Подъем на носки стоя в тренажере 3х15-25

Боковая планка 3х40 сек

Скакалка 2-5 минуты

Power

training

(Тренировка силы)

Тренировка 1

Жим лежа 5х5

Приседания 4х8

Разведение гантелей лежа 5х10

Отжимания на брусьях 4х8

Гиперэстензия 4х8

Тренировка 2

Становая тяга 5х5

Армейский жим стоя 4х6

Тяга штанги в наклоне 3х8

Бицепс сто штангой стоя 3х8

Тренировка 3

Приседания 5х5

Жим лежа 4х8

Разгибание + сгибание ног (суперсет) 3х8

Мертвая тяга 4х8

Тренировка 4

Жим лежа 4-6х8 (вес легкий)

Наклоны со штангой стоя 4х6

Пуловер в кроссовере 3х8

Протяжка со штангой стоя 3х8

Hulk

(Халк)

Тренировка 1

Становая тяга 4-6х3-6

Тяга санок 5х25м

Мертвая тяга 3-4х6-8

Наклоны со штангой стоя 4х4-8

Тяга верхнего блока 4х8

Бицепс «Молотки» 4х10

Тренировка 2

Жим штанги стоя 3-4х3-6

Жим штанги из-за головы сидя 3х6-8

Жим штанги лежа 4-5х8-10

Разгибание трицепса в блоке 4х6-8

Тренировка 3

Приседания со штангой 4-6х3-6

Метание гирь двумя руками в высоту 3-6х4-8

Тяга каната с весом сидя 4 подхода по 20 метров

Гиперэстензия 4х10

Тренировка 4

Лог 3х2

Прогулка фермера с гантелями 4х15м

Жим одной гантели одной рукой 4х2

Кантовка покрышки 5х6

Тяга санок (машины) 4рх25м

Апполон Аксель 5рх3

Baywatch

(Спасатели Малибу)

Тренировка 1

Скакалка 3 минуты

Бег по песку в гору 4 п х 400 м

Приседания с напарницей на плечах 4х8

Выпады ходьба с утяжелителями 4х15м

Подтягивания с напарницей 4х6-8

Тяга каната с утяжелением или перетягивание каната

«Ослик» с напарницей 4х15-25

Скакалка 3 минуты

Тренировка 2

Скакалка 3 минуты

Заплыв на 50 м х 3 п

Запрыгивание на ящик 4х8

Отжимания на одной руке 4х10-15

Жим стоя штанги (гантели, гири) 4х10

Отжимания на брусьях 4х8 с напарницей

Бег по воде с ускорением 5х25 м

Плавание 15-20 минут

Тренировка 3

Бег 10 минут

Обратным хватом подтягивания 4х12

Подъем на бицепс стоя утяжеления 4х12

Обратные отжимания от скамьи 4х12

Планка 3х3 минуты

Скручивания лежа на полу 4х40

Скакалка 3 минуты

High tension (Высокая напряженность)

Тренировка 1

Жим штанги лежа с резиновыми лентами 4х6-10 (ленту цепляем через скамью на оба конца штанги)

Жим штанги лежа с сопротивлением (напарниу немного давит на штангу) 3х6-8

Отжимания под наклоном вверх с блинами на спине 4х10

Бицепс стоя с расширителем со штангой 5х20

Подъем гантелей на бицепс в скамье Скота 4х8

Пресс на верхнем блоке 4х25

Тренировка 2

Становая тяга с резиновыми лентами (ленты крепятся внизу через штангу) 4х6-8

Становая тяга с ямы 4х8-10

Наклоны со штангой стоя 4х6

Обратная гиперэстензия 4х10

Отжимания на брусьях с весом 5х8

Разгибание руки в наклоне 3х10

Тренировка 3

Приседания с лентой (ленты привязываются на концы штанги и через нее пропускается диск блина и остается болтаться в подвязанном состоянии) 4х6-10

Приседания со штангой с паузой внизу на 2 сек 4х10

Зашагивания с гантелями на высокий ящик 4х10

Жим ногами платформы одной ногой 4х12

Жим штанги сидя 4х6-8

Удержание гантелей в сторону 4х30 сек

Скручивания на римском стуле 4х30

Drying (Сушка)

Тренировка 1

Приседания со штангой 4х15 + мертвая тяга 4х15 (суперсет)

Сгибание ног стоя 4х16 + подъем на носки сидя 4х15

Жим штанги лежа 4х15 + жим гантелей под углом вверх 4х10

Жим Свенда 4х15 сек + разведение гантелей лежа 4х15

Тренировка 2

Жим узким хватом 4х15 + подъем на бицепс стоя гантелей 4х15

Подъем штанги на бицепс в скамье Скота 4х15 + французский жим со штангой лежа 4х15

Подъем ног лежа на полу 4х15 + скручивания на наклонной скамье 4х15

Тренировка 3

Тяга штанги в наклоне 4х15 + тяга верхнего блока за головой 4х15

Тяга Т-грифа 4х15 + тяга нижнего блока 4х15

Махи гантелями вперед 4х15 + махи гантелями в сторону 4х15

Объяснение различий – Торохтий Тяжелая атлетика

Жим над головой считается королем упражнений на плечи, потому что он требует, чтобы вы использовали все свое тело, чтобы выполнить упражнение от начала до конца. В этой статье будет рассказано все, что вам нужно знать о правильном выполнении этого упражнения.

В чем разница между армейским жимом, жимом над головой и жимом от плеч? Ответ: нет. Эти три упражнения в основном относятся к одному и тому же упражнению. Следовательно, эти термины используются взаимозаменяемо.

Жим над головой, жим от плеч или армейский жим

Жим над головой, армейский жим и жим от плеч — это одно и то же упражнение. Они работают с одними и теми же мышцами и имеют те же преимущества.

Военная пресса уходит своими корнями в Азию, где солдаты использовали тяжелые веса для наращивания боевой силы в условиях мирного времени; однако он стал популяризирован американскими солдатами после Второй мировой войны как способ повысить силу при переноске тяжелых рюкзаков на большие расстояния во время подготовки к военным действиям за границей.

Жим над головой — отличное упражнение для развития силы кора, плеч, груди и трицепсов. Это также полезно для улучшения осанки и предотвращения травм от повторяющихся движений, таких как набор текста или перенос тяжелых вещей в течение всего дня.

Это отличное упражнение для увеличения силы и объема плеч. Жим над головой также обеспечивает хорошую тренировку корпуса и улучшает баланс, координацию, гибкость и осанку. Если вы ищете способы накачать плечи, тренируя остальную часть тела, то жим над головой может быть именно тем, что вам нужно.

Армейский жим/ Жим над головой/ Жим от плеч: как выполнять жим над головой

Примите исходное положение

Прежде чем начать подъем, убедитесь, что вы находитесь в правильном положении. Встаньте прямо, расставив ноги на ширине плеч, и держите все тело напряженным и напряженным. Держите штангу на уровне чуть выше груди, ладони смотрят вперед, локти согнуты, а плечи опущены и отведены назад. Локти должны быть немного впереди грифа. Расстояние между руками должно быть немного шире ширины плеч.

Приготовься

Дело не только в прессе, но и в уме. Тот же принцип применим и к жиму над головой: представьте себе прямую линию, проведенную от локтей через запястья и кисти до самого потолка — это путь, по которому должна двигаться штанга. Цель состоит в том, чтобы держать штангу как можно ближе к вертикальной оси вашего тела.

Жим вдоль воображаемой траектории

Первый шаг — задействовать корпус и убедиться, что ваше тело устойчиво, затем выжимать вверх над головой. Держите позвоночник в нейтральном положении, ноги вытянуты, а пятки опущены. Когда вы разгибаете локти, представьте, что вы перемещаете штангу по воображаемой траектории, указанной выше. Убедитесь, что вы используете плечи, отжимаясь от перекладины. Как только вы выпрямили локти, задержитесь на секунду или две, вернитесь в исходное положение и повторите.

Эту же технику можно применять и при жиме гантелей или гирь; их часто нажимают почти одинаково, но с разной ориентацией рук в зависимости от того, какую вариацию вы хотите выполнить.

Армейский жим против жима над головой против жима от плеч: Прогресс

Начните со штанги и переходите к гантелям и гирям

вариация движения с использованием самого легкого стержня. Между жимом гантелей от плеч и армейским жимом лучше начать с последнего.

Теперь, чтобы продвинуться вперед, вы можете попробовать нажать на перекладину сидя, стоя на коленях или полуприсев на колени. Когда вы освоите эти движения и почувствуете уверенность в их выполнении, вы можете переходить к жиму гантелей или гирь.

Сначала выбирайте легкие штанги

Первый шаг к правильному жиму – начать с более легкой штанги. Вы даже можете начать с одной штанги, вообще без весов. Если вы теряете форму и ваша спина слишком сильно прогибается во время жима, это означает, что вес слишком велик для вас — сбросьте вес со штанги до тех пор, пока он не будет удобен для вашего типа телосложения и уровня навыков. Однако слишком маленький вес на грифе не поможет укрепить ваши плечи или грудь. Так что найди свою золотую середину!

Испытайте себя каждую неделю

Чтобы получить максимальную отдачу от тренировок, важно бросать себе вызов. Если вы не знаете, с чего начать, попробуйте следующий режим:

• Неделя 1: 5 подходов по 5 повторений
• Неделя 2: 5 подходов по 6 повторений
• Неделя 3: 5 подходов по 7 повторений

Затем медленно, но верно увеличивайте вес. Целью каждого занятия является умение выполнять движение с хорошей техникой и ровным дыханием. С терпением и последовательностью вы обнаружите, что поднимаете больше в кратчайшие сроки!

Армейский жим/ Жим над головой/ Жим от плеч: распространенные ошибки

Неправильный хват

Хват штанги играет огромную роль в выполнении жима над головой. Если у вас нет надлежащего хвата, вы можете ограничить свой подъем и даже получить травму.

Чтобы правильно выполнять жим над головой, ваши запястья всегда должны оставаться в нейтральном положении; если они начинают разгибаться или двигаться назад из-за чрезмерно пронированного (или супинированного) хвата, это может вызвать боль в предплечьях и запястьях, а также ограничить задействование широчайших при жиме над головой. Это также будет препятствовать выходной мощности при подъеме, поскольку предотвращает полное выпрямление руки при блокировке.

Чтобы избежать подобных проблем, держите запястья в нейтральном положении, расставляя руки чуть шире плеч во время каждого повторения жима над головой — это гарантирует, что вы получите максимальную пользу от каждого повторения без ущерба для формы. или функция, связанная с правильным выполнением этого подъема!

Недостаточная растяжка

Одной из самых распространенных ошибок, совершаемых прижимными машинками над головой, является неправильная растяжка. Это особенно верно при выполнении жима над головой из положения стоя, потому что у вас нет скамьи, которая бы вас поддерживала. Если вы потеряете скобу, это может привести к травме, потому что она оказывает сжимающее усилие на позвоночник и заставляет его изгибаться назад.

Чтобы решить эту проблему, убедитесь, что вы используете все три части корпуса — ребра и пресс плотно прилегают друг к другу, создавая дугу в средней части. Ваша спина также должна быть прямой (или слегка прогнутой), но не чрезмерно вытянутой в любой точке подъема; если так, то что-то пошло не так либо с вашей формой, либо с вашей биомеханикой!

Подпишись!

Получите еще отзывов о тренажерах, спецпредложения и скидки от разных магазинов.

Неправильная траектория грифа

Чтобы максимизировать эффективность этого упражнения, убедитесь, что траектория грифа проходит как можно более прямо вверх и вниз. Вы вообще не хотите, чтобы он двигался вперед или назад; идеальное положение было бы прямо над вашей головой.

Если вы не занимаете это идеальное положение, возможно, вы не задействуете нужные мышцы и ограничиваете себя в силовых показателях. Снимать видео о том, как вы делаете жим над головой, — отличный способ увидеть, что вам нужно улучшить, чтобы вы могли внести коррективы в свою форму.

Неправильное движение головы

В жиме над головой трудно выполнить жим с правильной траекторией грифа без правильного движения головой. Суть в том, чтобы двигать головой назад, когда вы нажимаете, а затем двигайте ее вперед, когда заканчиваете подъем.

Хорошее движение головы оптимизирует работу жима, обеспечивая непрерывный путь штанги и большое механическое преимущество. Если вы изо всех сил пытаетесь отточить свою технику, попробуйте потренироваться с голым грифом или трубой из ПВХ, пока освоение этого важного аспекта жима над головой не станет вашей второй натурой.

Советы по армейскому жиму / жиму над головой / жиму от плеч

Напрягите ягодичные мышцы

Жим над головой стоя — это упражнение для всего тела, поэтому вы также должны задействовать нижнюю часть тела, особенно ягодицы. Слабые ягодичные мышцы могут предрасполагать к травмам нижней части спины, поэтому важно держать их красивыми и напряженными для сильного кора. Жим над головой стоя — отличный способ укрепить верхнюю часть тела, а также проработать остальную часть.

Лучший способ сделать это — сокращать и сжимать ягодицы при каждом повторении. Это даст вам прочную основу, которая позволит вам сосредоточиться на отжиманиях с идеальной техникой.

Задействуйте корпус

Первое, о чем следует помнить при выполнении жима над головой, это задействовать корпус, что поможет вам избежать травм и повысить устойчивость. Задействование кора помогает держать тело в правильном положении и предотвращает боли в спине и травмы.

Чтобы задействовать свое ядро, представьте, что кто-то щекочет вас изнутри. Это активирует все мышцы вокруг позвоночника и позволит вам поднимать больший вес, сохраняя при этом безопасную позу, не опасную ни для вас, ни для окружающих.

Напрягая пресс перед поднятием любых тяжестей, вы улучшите общий баланс, а также сделаете подъемы более сильными, как только эти веса начнут увеличиваться!

Локти опущены и согнуты

Одной из самых распространенных ошибок в жиме над головой является разведение локтей наружу. Хотя это может показаться эффективным способом поднятия тяжестей, это может привести к травмам плеча. Чрезмерная нагрузка на плечи снизит выходную мощность и затруднит выполнение подхода без травм.

Чтобы избежать травм, держите локти прижатыми и опущенными до локаута во время каждого повторения. Это поможет стабилизировать их, чтобы они оставались на одной линии с предплечьями, а не двигались вперед и назад во время каждого повторения.

Держите запястья напряженными

Важным аспектом жима над головой является сжатие и напряжение запястий. Легко сосредоточиться на всех других вещах, о которых вам нужно думать, когда вы поднимаете вес, но положение вашего запястья также определяет выходную мощность.

Если у вас проблемы с жимом над головой, держите запястья напряженными и напряженными, а не сгибайте их назад или вперед. Если для этого нужно снять вес со штанги, сделайте это! И если вы обнаружите, что сгибание запястий по какой-то причине кажется вам неестественным (или они просто слабые), подумайте о том, чтобы сначала укрепить их, прежде чем переходить к более тяжелым жимам над головой.

Зачем нужен тяжелоатлетический пояс для армейского жима/ жима над головой/ жима от плеч

Жим над головой — одно из самых эффективных упражнений для развития сильного и стабильного корпуса. Тем не менее, это может быть трудно освоить, потому что вам нужно стабилизировать все свое тело, сохраняя при этом правильную осанку и технику дыхания.

Чтобы увеличить силу во время этого упражнения, вам следует использовать тяжелоатлетический пояс. Это улучшит вовлечение кора, выработку энергии и общую стабильность во время каждого повторения упражнения. Улучшив сразу все три фактора, а не только один или два, вы увидите лучшие результаты за меньшее время!

Один из моих любимых поясов — пояс для тяжелой атлетики Warm Body Cold Mind. Это высококачественный пояс для тяжелой атлетики, изготовленный из 100% кожи и отличающийся уникальным дизайном, обеспечивающим наилучшую поддержку и комфорт. Этот сверхпрочный пояс для тяжелой атлетики обеспечивает максимальную защиту спины, что делает его идеальным для поднятия тяжестей в тренажерном зале или дома.

Узнать цену на WBCM

Узнать последнюю цену на Amazon

Армейский жим сложнее, чем жим над головой?

Армейский жим не сложнее, чем жим над головой, потому что это в основном одно и то же упражнение. То же самое касается армейского жима и жима от плеч.

Является ли армейский жим таким же, как жим над головой?

Да, армейский жим и жим над головой — это термины упражнений, которые относятся к одному и тому же упражнению.

Почему жим от плеч называется армейским жимом?

Он называется военным прессом, потому что он был впервые представлен военными. Военным нужен был способ проверить силу своих солдат, и он до сих пор используется как отражение силы в вооруженных силах.

Заключение

Мы надеемся, что эта статья помогла вам понять, что жим над головой технически является тем же упражнением, что и армейский и жим от плеч, и как его можно использовать для улучшения ваших тренировок. Если вы хотите улучшить свою силу, попробуйте выполнить это упражнение.

Есть вопросы? Предложения? Дайте нам знать в разделе комментариев ниже!

Читайте также:

Ссылки:

• Как делать армейский жим гантелей // Линия здоровья: https://www.healthline.com/health/dumbbell-military-press
• The Overhead Press //  Health Line: https://www.healthline.com/health/overhead-press-muscles#tips-on-how

Тяжелоатлетический пояс WBCM

Купить сейчас

Армейский жим по сравнению с жимом над головой Пресса – какая лучше? – Фитнес Вольт

Проверка фактов

Эта статья была написана одним из наших квалифицированных авторов и проверена нашими экспертами. Цифры в скобках (например, 1, 2, 3 и т. д.) в статье являются ссылками на рецензируемые исследования.

В нашу команду экспертов входят сертифицированный врач, диетологи, диетологи, сертифицированные персональные тренеры, специалисты по силовым тренировкам и специалисты по физическим упражнениям.

Прочтите наш редакционный процесс

Широкие скульптурные плечи сделают ваше телосложение более привлекательным, улучшив V-образный конус и сделав вас более сильным и спортивным. Кроме того, чем шире ваши плечи, тем уже кажется ваша талия, что является хорошей новостью, если вы хотите выглядеть стройнее.

Когда дело доходит до тренировки плеч, существует множество упражнений на выбор, многие из которых нацелены на каждую головку дельтовидной мышцы с лазерной точностью.

Тем не менее, для общего роста лучший способ накачать плечи — поднимать тяжелые веса над головой. Это простое действие подвергает ваши мышцы массе напряжения и является одним из лучших способов увеличить функциональную силу.

Существует множество упражнений на жим от плеч, и все они ценны и эффективны, но два из лучших — это армейский жим штанги и жим над головой .

В этой статье мы сравним эти два классических тренажера для плеч, чтобы вы могли выбрать лучший для своих тренировок.

• Военная пресса 101
  • Мышцы работали
  • Как делать армейский жим
  • Военная пресса — плюсы
  • Военная пресса – минусы
• Жим над головой 101
  • Мышцы работали
  • Как делать жим над головой
  • Жим над головой – плюсы
  • Жим над головой – Минусы
• Армейский жим против жима над головой
  • Сила
  • Гипертрофия
  • Безопасность
  • Простота обучения
  • Оборудование
  • Потеря жира
  • Долгосрочное развитие
  • Вариации
• Альтернативы армейскому жиму и жиму над головой
• Армейский жим против жима над головой – подведение итогов

Военный жим так называется, потому что он выполняется в очень предписывающей, военной манере. Поэтому его иногда называют строгой печатью.

Армейский жим не так распространен, как стандартный жим над головой, но это не значит, что это не лучший способ накачать большие и мускулистые плечи. Он определенно заслуживает места в ваших тренировках на дельтовидные мышцы.

Армейский жим — это комплексное или многосуставное упражнение. Это означает, что они задействуют несколько мышц, работающих вместе. Основные мышцы, тренируемые армейским жимом:

Дельтовидные мышцы — ваши основные мышцы плеча. Есть три группы дельтовидных волокон, называемых головками: передняя (передняя), медиальная (боковая) и задняя (задняя). Армейский жим задействует все три головки дельтовидных мышц, но передняя часть наиболее активна. Медиальные и задние дельтовидные мышцы в первую очередь работают как стабилизаторы, сводя к минимуму нежелательные движения.

Хотя армейский жим, несомненно, относится к дельтовидным упражнениям, он также включает в себя небольшую нагрузку на верхнюю часть грудных мышц. Лучший способ проработать верхнюю часть грудных мышц — жим лежа на наклонной скамье. Тем не менее, приятно знать, что армейский жим также влияет на эту часто недоразвитую часть ваших грудных мышц.

Эта мышца, сокращенно известная как трицепс, расположена на тыльной стороне рук и отвечает за разгибание локтей. Трицепс активно задействован во всех жимовых упражнениях, в том числе и в армейском жиме. На самом деле, из-за своего меньшего размера трицепс может выйти из строя раньше, чем ваши дельты.

Передняя зубчатая мышца названа так потому, что немного напоминает зазубренное лезвие ножа. Расположенная в верхней части ребер, эта небольшая, но привлекательная на вид мышца помогает удерживать лопатки прижатыми к грудной клетке.

Как и дельтовидные, трапециевидные или трапециевидные состоят из трех групп волокон: верхних, средних и нижних. Ловушки расположены в верхней части спины и образуют большой ромб. Все три группы ловушек задействованы в армейских прессах. Тем не менее, верхняя и средняя трапеции наиболее активны, так как они стабилизируют лопатки.

Core — это собирательный термин для мышц живота, включая прямые, косые и поперечные мышцы живота. Ваш корпус действует как тяжелоатлетический пояс, чтобы стабилизировать позвоночник во время армейского жима. Таким образом, вы получите отличную тренировку кора, когда будете тренировать дельты.

Армейский жим выполняется стоя. Из-за этого вам нужно задействовать ноги, чтобы поддерживать верхнюю часть тела. Это означает, что ваши ягодицы, подколенные сухожилия, квадрицепсы и икры также участвуют в этом упражнении.

Однако тренировочный эффект на эти мышцы относительно невелик, поэтому не думайте ни минуты, что вы можете начать пропускать тренировки ног!

Получите максимум от армейского жима, выполняя его правильно!

1. Поместите штангу в приседания или силовую раму, установленную чуть ниже уровня плеч.
2. Держите штангу хватом сверху чуть шире плеч. Оберните большие пальцы вокруг грифа или используйте хват без большого пальца, как вам больше нравится.
3. Встаньте как можно ближе к перекладине, чтобы ваши локти были ниже рук, а предплечья были почти вертикально. Напрягите пресс и потяните плечи вниз и назад.
4. Используя колени, снимите штангу со стоек и сделайте 1-2 небольших шага назад.
5. Встаньте, пятки вместе , ноги прямые , нижняя часть тела задействована.
6. Не используя ноги для помощи, выжмите штангу вверх и над головой на длину рук. Выталкивайте голову вперед между руками в верхней точке каждого повторения.
7. Пауза на 1-2 секунды.
8. Опустите штангу на плечи, не забывая отводить голову назад, чтобы не удариться о нее, и повторите.

• Вдыхайте перед началом каждого повторения и выдыхайте только тогда, когда штанга проходит через вашу мертвую точку, т. е. на половине или трех четвертях подъема.
• Отрегулируйте ширину захвата для удобства и производительности. Чем вы выше, тем шире должен быть ваш хват.
• Носите наручные ремни и тяжелоатлетический пояс для дополнительной поддержки, если это необходимо, например, при подъеме очень тяжестей.
• Вы также можете выполнять это упражнение с гантелями, что может быть удобнее для некоторых атлетов.

Армейский жим — подходящее упражнение для плеч? Рассмотрите эти преимущества, а затем принимайте решение!

• Каждое повторение должно быть одинаковым – Армейский жим включает в себя очень строгое, предписывающее движение. Таким образом, все ваши повторения должны быть практически одинаковыми. Это значительно усложняет обман, но облегчает оценку улучшения производительности.
• Отличная тренировка для кора — выжимание веса над головой, когда ноги вместе, означает, что ваш кор должен работать сверхурочно, чтобы стабилизировать поясничный отдел позвоночника. Хотя вам, вероятно, все равно придется выполнять упражнения для кора на тренировках, полезно знать, что это упражнение также будет способствовать вашей общей силе кора.
• Хорошее упражнение для выносливости, гипертрофии и силы — в зависимости от того, как вы нагрузите и запрограммируете его, вы можете использовать армейский жим для тренировки практически любой мышечной фитнес-цели. Таким образом, он подходит для всех типов упражнений.
• Обучает жиму с хорошей техникой. – армейский жим практически не поддается мошенничеству, и его очень трудно выполнить неправильно. Таким образом, это отличное подготовительное упражнение перед переходом к более сложным движениям, таким как толчки-жимы и рывки.

Хотя армейский жим – отличное упражнение, есть и пара недостатков:

• Нет помощи ног – с заблокированными ногами вы не сможете использовать их, чтобы поднять штангу вверх и над головой. Это уменьшит вес, который вы можете поднять, и может помешать вам сделать столько повторений.
• Сложнее удерживать вес в равновесии – когда ваши ноги расположены близко друг к другу, ваша опорная база меньше, и вам придется больше работать, чтобы сбалансировать вес. Это может ограничить вес, который вы можете поднять, и вы даже можете потерять контроль над весом, если потеряете равновесие.
• Сложное упражнение для новичков . В то время как жим штанги над головой кажется легкой задачей, армейский жим на самом деле требует значительной концентрации тела и напряжения. Ведь вся ваша нижняя часть тела должна быть задействована и неподвижна. Здесь нет места ошибкам!

Таким образом, это упражнение может не подходить для начинающих, которым лучше использовать тренажер для жима от плеч или жим гантелей сидя, пока они не будут готовы к более требовательному движению.

Для непосвященных жим штанги над головой очень похож на армейский жим, и они очень похожи. На самом деле, многие люди объединяют эти два упражнения в одно и называют их жимом штанги от плеч.

Тем не менее, жим штанги над головой настолько отличается от армейского жима, что заслуживает отдельного обсуждения.

В жиме над головой задействованы все те же мышцы, что и в армейском жиме. Если вы пропустили раздел анатомии армейского жима, вот эти мышцы:

• Дельтовидная мышца – особенно передняя головка
• Трицепс
• Верхняя часть большой грудной мышцы
• Трапециевидные мышцы – особенно средние и верхние волокна
• Передняя зубчатая мышца
• Ядро
• Ноги – хотя и во вспомогательной роли

Воспользуйтесь всеми преимуществами жимов над головой и уменьшите количество недостатков, выполнив следующие действия:

1. Поместите штангу в раму для приседаний или в силовую раму, установленную чуть ниже уровня плеч.
2. Держите штангу хватом сверху чуть шире плеч. Оберните большие пальцы вокруг грифа или используйте хват без большого пальца, как вам больше нравится.
3. Встаньте как можно ближе к перекладине, чтобы ваши локти были ниже рук, а предплечья были почти вертикально. Напрягите пресс и потяните плечи вниз и назад.
4. Используя колени, снимите штангу со стоек и сделайте 1-2 небольших шага назад.
5. Встаньте на футов между бедрами и шириной плеч , колени слегка согнуты, но неподвижны .
6. Не используя ноги для помощи, выжмите штангу вверх и над головой на длину рук. Выталкивайте голову вперед между руками в верхней точке каждого повторения.
7. Пауза на 1-2 секунды.
8. Опустите штангу на плечи, не забывая отводить голову назад, чтобы не удариться о нее, и повторите.

• Вы также можете делать жим над головой с гантелями вместо штанги.
• Отрегулируйте ширину захвата для удобства и производительности. Чем вы выше, тем шире должен быть ваш хват.
• Выполняйте это упражнение сидя, чтобы полностью исключить ноги из движения.

Итак, основное различие между армейским жимом и жимом над головой заключается в положении ваших ног и в том, насколько прямые ваши ноги. При армейском жиме ноги вместе, а ноги должны быть прямыми, как шомпол. Напротив, ваши ноги расставлены для жима над головой, а колени слегка согнуты. В остальном эти два упражнения более или менее одинаковы!

Являются ли жимы штанги над головой лучшим упражнением для плеч? Проверьте эти плюсы, а затем решите?

• Поднимайте более тяжелые веса – отжимание с расставленными ногами и слегка согнутыми коленями означает, что вы будете более стабильны и сможете поднимать более тяжелые веса. Это может быть полезно, если вы хотите развить максимальную силу.
• Легкий переход к жиму отжиманий – уже слегка согнув ноги, вы можете легко добавить несколько жимов отжиманий в конец набора жимов над головой. Просто опустите колени и используйте ноги, чтобы помочь себе сделать пару дополнительных повторений, подтолкнув мышцы к отказу.
• Более естественное упражнение — большинство людей встают, расставив ноги, когда им нужно поднять или выжать вес над головой. Это очень естественная позиция. Таким образом, вы, вероятно, обнаружите, что жимы над головой более удобны, чем армейские жимы с близкой позицией.
• Меньше проблем с балансом – более широкая стойка означает, что уравновешивание веса будет немного легче. Это может позволить вам поднять больший вес или сделать больше повторений. Тем не менее, это также означает, что ваш корпус не получит такой большой нагрузки, как при более узкой стойке.

Жим штанги над головой – отличное упражнение, но есть и недостаток:

• Больше шансов обмануть колени, у вас может возникнуть соблазн использовать ноги, чтобы помочь вам обмануть вес. В то время как немного английского для тела в конце сета допустимо, вы не должны использовать свои ноги для помощи слишком рано. Читинг неизменно снимает напряжение с работающих мышц и делает вашу тренировку менее эффективной.

Армейский жим против жима над головой  

Итак, теперь, когда вы знаете немного больше о армейском жиме и жиме над головой, давайте оценим эти упражнения по нескольким критериям:

Сила

Оба этих упражнения могут вы сильнее, особенно при малом количестве повторений с большим весом, т. е. 1-5 повторений с 85% или более вашего одноповторного максимума или 1ПМ. Однако, поскольку вы должны быть в состоянии поднять больший вес, расставив ноги, жим над головой может быть лучшим выбором, чем более строгий армейский жим.

Winner: Жим над головой

Гипертрофия

Вы можете использовать армейский И жим над головой, чтобы накачать дельтоиды и построить более широкие и мускулистые плечи. Они вполне взаимозаменяемы. Жимы над головой МОГУТ иметь небольшое преимущество, потому что они позволяют вам поднимать более тяжелые веса и могут позволить вам сделать дополнительное повторение или два, но любое преимущество очень мало.

Победитель: Жимы над головой – но только

Безопасность

Нажимать на тяжелый предмет над головой всегда опасно. Если ваши мышцы откажут, вы можете потерять контроль над весом, и гриф может упасть вам на голову – нехорошо! Однако, когда ваши ступни близко друг к другу и ноги прямые, армейский жим затрудняет балансировку штанги, что может сделать его немного более рискованным для некоторых лифтеров.

Победитель: Жим над головой

Простота обучения

Хотя эти упражнения очень похожи, жимы над головой обычно кажутся более естественными, так как ваши ступни и ноги находятся в более удобном положении. Таким образом, новичкам обычно легче освоить жим над головой, чем армейский жим. Однако, постепенно сдвигая ноги ближе друг к другу, вы сможете переходить от одного упражнения к другому в течение нескольких тренировок.

Победитель: Жим над головой

Оборудование

Экипировка, армейский и жим над головой идентичны. Оба выполняются со стандартной штангой и начинаются со штанги, лежащей в стойке для приседаний, установленной чуть ниже уровня плеч. Вы также можете выполнять оба этих упражнения с гантелями.

Победитель: Ничья!

Сжигание жира

В ваши программы тренировок для сжигания жира можно включить как армейский жим, так и жим над головой. Поскольку движения очень похожи, маловероятно, что одно из них сожжет больше калорий, чем другое.

Если вы действительно хотите увеличить расход калорий с помощью жима от плеч, подумайте о том, чтобы выполнять толчки на грудь и жим или трастеры, которые задействуют большую общую мышечную массу и, следовательно, требуют больше энергии.

Победитель: Ничья!

Долгосрочный прогресс

Ваша сила равна вашей последней тренировке, поэтому вам следует усложнить тренировку, поднимая больший вес или выполняя больше повторений. Нет никаких оснований думать, что это будет легче с армейским жимом или жимом над головой, и вы должны быть в состоянии прогрессировать в обоих упражнениях в течение длительного времени.

Победитель: Ничья!

Вариации  

Армейские жимы и жимы над головой можно выполнять несколькими способами, чтобы внести разнообразие в тренировки для развития плеч. Действующие варианты включают:

• Армейский жим сидя и жим над головой
• Армейский жим из-за головы и жим над головой (избегайте, если у вас болит плечо)
• Армейский гантель и жим над головой
• Армейский жим гантелей одной рукой и над головой
• Армейский жим гантелей поочередно и жим над головой

Используйте любой из этих вариантов, чтобы сделать тренировки более интересными, избежать скуки и предотвратить застои прогресса.

Победитель: Ничья!

Альтернативы армейскому жиму и жиму над головой

Хотя и армейский жим, и жим над головой являются ОТЛИЧНЫМИ упражнениями для плеч, существует множество подобных упражнений, которые вы можете использовать, чтобы набрать массу плеч и превратить гальку в валун.

Другие хорошие упражнения для плеч включают:

• Попеременный жим гири
• Арнольд Пресс
• Жим с лентой для плеч
• Брэдфорд пресс
• Жим от плеч с тросом
• Кубинский пресс
• Жим гантелей одной рукой
• Жим гири в наклоне
• Отжимания с щукой
• Z пресс

Узнайте больше об упражнениях для плеч в этой статье.

Армейский жим против жима над головой – Подведение итогов

При выборе упражнений для включения в тренировку вы должны основывать свое решение на своих тренировочных целях.

Хотя армейский жим и жим над головой очень похожи, их небольшие различия означают, что один из них может быть для вас лучше, чем другой.

Армейский жим, возможно, лучше подходит для опытных тяжелоатлетов, спортсменов и людей, которые хотят выполнять жим с максимально возможной техникой. Напротив, жим над головой может быть немного лучше для новичков и для развития максимальной силы и размера мышц.

Однако на самом деле различий очень мало, и реальность такова, что эти упражнения практически взаимозаменяемы. Из-за этого вы можете также выбрать тот, который вам больше нравится.

Вы все еще не можете выбрать между этими двумя упражнениями? Тогда почему бы не сделать их обоих? Чередуйте их от тренировки к тренировке или выполняйте одну в течение 4-6 недель, а затем переключитесь на другую.

В любом случае, оба этих упражнения на жим могут помочь вам накачать большие и мощные плечи и заслужить место в ваших тренировках.

Будьте в курсе последних новостей и обновлений фитнеса, добавив Fitness Volt в свою ленту новостей Google: Вы также можете подписаться на нас в Twitter, Facebook, Instagram и YouTube для еще большего количества контента.

23.06.2018 01:22

Не поняла, чем орешки и фрукты не угодили? И потом, автор же пишет, что «еле впихнула в себя ужин» — в смысле явно не голодает и вполне может придерживаться такого питания и потом. Чет Вас опять несет.

23.06.2018 14:15

Опять тебе заклинило ? печатаешь одно и то же, даже не читая. А как худеть без фруктов, совсем ку-ку уже ? Автор пишет, что слишком порции большие для неё, нет блядь, Кошелка не понимает что это значит. Она боится что «не слезет» с таких.

Anonymous

22.06.2018 11:40

Ничего не понимаю! Столько молочки и фруктов, как при этом худеть-то?!

22. 06.2018 16:05

Поделитесь своим меню, пожалуйста! Или секретами пп

автор

22.06.2018 16:23

Белок/овощи. Углеводы из ягод пока сезон, капучино с молоком, по утрам вкусный хлеб ну это если коротко и в общем. Бывают варианты раз в неделю, когда я ем углеводы в виде пасты, гречки и торта. Но я совершенно точно отекаю и пухну на большом употреблении молочки, особенно творога и углеводов типа выпечка и у меня сейчас крайне расслабленный режим жизни, я слишком долго на строгаче была. Вот например день тренировки, он такой, очень насыщенный углями, это я чуть расслабилась. Цифры — это калорийность. 08/00. индейка 150 сыр 100 хлеб 100 кофе 50 11/00. шоколад, всякая фигня 300 12/00. клубника 200 14/00. паста с рыбой 400 17/00. йогурт, овощи 200 20/30. салат с мопрепродуктами 200 Вот приличный день. 08/00. индейка 200 сыр 200 хлеб 100 кофе 50 11/00. черешня 250 13/30. рыба с овощами 300 17/00. йогурт 250 21/00. салат с морепродуктами 200 Йогурты на этой неделе проскальзывают, но у меня выбора не было, много ездила. Но я общем-то и жду прибавки на весах завтра на контрольном взвешивании.

22.06.2018 17:40

Да никаких секретов НЕТ и быть не может. Секреты и всякие «волшебные» меню у тех кто на этом хочет сделать деньги, и для тех кто не умеет думать головой и не хочет научиться. Это уже давно не секрет — уменьшение калорийности ПЛЮС спорт. Все, никаких секретов.

29.06.2018 16:32

точно, как представлю ввешивать 40 гр крупы, 100 гр молока. Да лучше жирной жить. Худеть надо с удовольствем и есть то, что ты любишь из диетического списка и чуть-чуть из вредного. А если запихивать по часам ненавситные продукты, вздернешься. Проходили это все, срывы обеспечены.

Anonymous

29. 06.2018 17:19

Живите жирной, вас никто не уговаривает.

29.06.2018 17:34

Так я уже не жирная) и ни разу ничего не подсчитывая. 10 лет держу вес. Надо просто мало жрать, а не ведрами салаты.

Anonymous

29.06.2018 17:46

Еще раз — циферка на весах это ни о чем вообще. И подсчитывать НАДО, хотя бы на первых порах пока вы не научитесь это делать интуитивно. Масса людей не обращают внимания на калорийность (даже не знают где эта информация находится) и не понимают как ее считать и прикидывать свой рацион исходя из этого.

22.06.2018 21:44

Правильное меню. Я тоже худела с диетологом и тоже были орешки и фрукты на перекус, а еще оливки. Сухофрукты или фрукты один хрен по содержанию сахара. Если че, я даже не в России. Местные курицы просто не особо в курсе питания.

Anonymous

22.06.2018 22:52

Передумала

24.06.2018 12:30

Ну чего, был привес на контрольном взвешивании?

Anonymous

24.06.2018 12:46

Был

25.06.2018 17:22

да, походу вечерний йогурт дает вам привес

Anonym

25.06.2018 17:23

А, ну и ужины поздние

Anonym

29.06.2018 16:55

:chr1Простые углеводы и молочка меня «растит». Ужины нормально, я худела всю дорогу именно с таким режимом по времени питания, просто с другим наполнением. Иных ужинов не получится, у меня в 18\19 (скользяще) либо тренировка либо английский. Если в 16-30 даже есть последний раз, я ночью встану есть. Пока худела, в 5 утра просыпалась — жрать!! :party2

22.06.2018 21:59

Не вкусно и не похудеешь.

Anonymous

Открыть в форуме

Рецепты для похудения — Etsy Турция

Etsy больше не поддерживает старые версии вашего веб-браузера, чтобы обеспечить безопасность пользовательских данных. Пожалуйста, обновите до последней версии.

Воспользуйтесь всеми преимуществами нашего сайта, включив JavaScript.

Найдите что-нибудь памятное, присоединяйтесь к сообществу, делающему добро.

Высокое потребление калорий на завтрак по сравнению с ужином по-разному влияет на потерю веса у женщин с избыточным весом и ожирением

Рандомизированное контролируемое исследование

. 2013 Декабрь; 21 (12): 2504-12.

doi: 10.1002/oby.20460. Epub 2013 2 июля.

Даниэла Якубович ¹ , Мааян Барнеа, Хулио Вайнштейн, Орен Фрой

принадлежность

• ¹ Диабетическое отделение Медицинский центр Э. Вольфсона, медицинский факультет им. Саклера, Тель-Авивский университет, Холон, 58100, Израиль.

• PMID: 23512957
• DOI: 10.1002/обык.20460

Бесплатная статья

Рандомизированное контролируемое исследование

Daniela Jakubowicz et al. Ожирение (Серебряная весна). 2013 9 декабря0003 Бесплатная статья

. 2013 Декабрь; 21 (12): 2504-12.

doi: 10.1002/oby.20460. Epub 2013 2 июля.

Авторы

Даниэла Якубович ¹ , Мааян Барнеа, Хулио Вайнштейн, Орен Фрой

принадлежность

• ¹ Диабетическое отделение Медицинский центр Э. Вольфсона, медицинский факультет им. Саклера, Тель-Авивский университет, Холон, 58100, Израиль.

• PMID: 23512957
• DOI: 10. 1002/обык.20460

Абстрактный

Цель: В нескольких исследованиях изучалась связь между временем приема пищи и метаболическим синдромом. Нашей целью было сравнить диету для похудения с высоким потреблением калорий во время завтрака с изокалорийной диетой с высоким потреблением калорий на ужин.

Дизайн и методы: Женщины с избыточной массой тела и ожирением (ИМТ 32,4 ± 1,8 кг/м2) с метаболическим синдромом были рандомизированы в две изокалорийные (~1400 ккал) группы похудения, группа завтрака (ЗБ) (завтрак 700 ккал, обед 500 ккал, ужин 200 ккал). ) или группа ужина (D) (завтрак 200 ккал, обед 500 ккал, ужин 700 ккал) на 12 недель.

Полученные результаты: Группа BF показала большую потерю веса и уменьшение окружности талии. Хотя уровень глюкозы натощак, инсулин и грелин были снижены в обеих группах, уровень глюкозы натощак, инсулина и HOMA-IR значительно снизился в большей степени в группе BF. Средние уровни триглицеридов снизились на 33,6% в группе BF, но увеличились на 14,6% в группе D. Пероральный тест на толерантность к глюкозе привел к большему снижению уровня глюкозы и инсулина в группе БФ. В ответ на проблемы с едой общий суточный уровень глюкозы, инсулина, грелина и средние баллы голода были значительно ниже, тогда как средние баллы сытости были значительно выше в группе BF.

Выводы: Высококалорийный завтрак с уменьшенным потреблением на ужин полезен и может быть полезной альтернативой для лечения ожирения и метаболического синдрома.

Copyright © 2013 Общество борьбы с ожирением.

Похожие статьи

• Время и состав пищи влияют на уровень грелина, показатели аппетита и поддержание потери веса у взрослых с избыточным весом и ожирением.

  Якубович Д., Фрой О., Вайнштейн Дж., Боаз М. Якубович Д. и соавт. Стероиды. 2012 10 марта; 77 (4): 323-31. doi: 10.1016/j.steroids.2011.12.006. Epub 2011 9 декабря. Стероиды. 2012. PMID: 22178258 Клиническое испытание.

• Рандомизированное контролируемое перекрестное исследование для оценки острого аппетита и метаболических эффектов полуфабрикатов на основе колбасы и яиц у женщин в пременопаузе с избыточным весом.

  Rains TM, Leidy HJ, Sanoshy KD, Lawless AL, Maki KC. Рейнс ТМ и др. Нутр Дж. 2015 10 фев; 14:17. doi: 10.1186/s12937-015-0002-7. Нутр Дж. 2015. PMID: 25889354 Бесплатная статья ЧВК. Клиническое испытание.

• Влияние времени потребления калорий на резистентность к инсулину и гиперандрогению у худых женщин с синдромом поликистозных яичников.

  Якубович Д., Барнеа М., Вайнштейн Дж., Фрой О. Якубович Д. и соавт. Clin Sci (Лондон). 2013 ноябрь;125(9):423-32. DOI: 10.1042/CS20130071. Clin Sci (Лондон). 2013. PMID: 23688334 Клиническое испытание.

• Потенциальная роль частоты приема пищи как стратегии снижения веса и здоровья у взрослых с избыточным весом или ожирением.

  Куловиц М.Г., Кравиц Л.Р., Мермье С., Гибсон А.Л., Конн К.А., Колкмейер Д., Керксик К.М. Куловиц М.Г. и соавт. Питание. 2014 апр; 30 (4): 386-92. doi: 10.1016/j.nut.2013.08.009. Epub 2013 20 ноября. Питание. 2014. PMID: 24268866 Обзор.

• Время завтрака, обеда и ужина. Влияние на ожирение и метаболический риск.

  Лопес-Мингес Х., Гомес-Абеллан П., Гароле М. Лопес-Мингес Дж. и соавт. Питательные вещества. 2019 1 ноября; 11 (11): 2624. дои: 10.3390/nu11112624. Питательные вещества. 2019. PMID: 31684003 Бесплатная статья ЧВК. Обзор.

Посмотреть все похожие статьи

Цитируется

• Циркадная регуляция функции печени: от молекулярных механизмов к патофизиологии болезни.

  Болшетт Н., Ибрагим Х., Рейнке Х., Ашер Г. Болшетт Н. и др. Нат Рев Гастроэнтерол Гепатол. 8 июня 2023 г. doi: 10.1038/s41575-023-00792-1. Онлайн перед печатью. Нат Рев Гастроэнтерол Гепатол. 2023. PMID: 37291279 Обзор.

• Изучение показателей приверженности и барьеров к ограниченному по времени приему пищи.

  Джефкоат П.В., Робертсон М.Д., Огден Дж., Джонстон Д.Д. Джефкоат П. В. и соавт. Питательные вещества. 2023 16 мая; 15 (10): 2336. дои: 10.3390/nu15102336. Питательные вещества. 2023. PMID: 37242218 Бесплатная статья ЧВК. Обзор.

• Время имеет важное значение — управление метаболическим синдромом в соответствии с циркадным ритмом.

  Зечевич К., Попович Н., Вуксанович Божарич А., Вукмирович М., Риццо М., Музурович Э. Зечевич К. и др. Биомедицины. 2023 13 апреля; 11 (4): 1171. doi: 10.3390/биомедицина11041171. Биомедицины. 2023. PMID: 37189789 Бесплатная статья ЧВК. Обзор.

• Связь основной частоты приема пищи и пропусков с метаболическим синдромом у взрослых корейцев: перекрестное исследование.

  Пак Х., Шин Д., Ли К.В. Парк Х и др. Нутр Дж. 11 мая 2023 г .; 22 (1): 24. doi: 10.

• 25 Октября, 2018
• Тренировки в зале
• Яна Яновская

Тренажер «пек-дек» помогает прокачать грудные мышцы, на нем выполняются изолирующие упражнения. При правильной технике выполнения, в работе задействован только плечевой сустав, что сосредотачивает нагрузку на грудных мышцах. В процессе не должно быть наклонов вперед, поскольку это негативно сказывается на эффективности нагрузки.

Техника выполнения

Надо занять положение сидя на скамье тренажера «пек-дек». Предварительно спинку и само сиденье нужно отрегулировать под свой рост, чтобы было удобно браться за ручки. Спина должна быть плотно прижата к спинке, а стопы — твердо стоять на полу.

Плечи в процессе выполнения должны быть параллельны полу. На тренажере нужно выбрать нагрузку. Далее следует взяться за ручки «пек-дек» и сжимать их до соприкосновения рук. Должны получиться «обнимающие» движения.

Сокращение мышц груди должно происходить на выдохе. На вдохе надо возвращаться в исходное положение. Делать это максимально медленно, чтобы не растянулись мышцы.

Достаточно 34 подходов для одной тренировки. Количество повторений на тренажере «пек-дек» не должно быть меньше 12.

Особенности нагрузки

В процессе спину надо держать ровно, нижнюю часть плотно прижать к спинке сиденья. Нагрузка должна выполняться исключительно грудными мышцами, поскольку именно их и прокачивает тренажер. Высота сиденья и положения рукояток должны быть удобными и комфортными в процессе выполнения.

Если к ручкам тяжело дотянуться или нет опоры для ног на полу, то правильной техники здесь не будет. Тренажер для рук должен быть отрегулированным. Надо избегать включения в работу мышц плечевого пояса, поскольку это также негативно сказывается на эффективности.

Держаться за рукоятки слишком высоко или низко также не стоит, поскольку от хвата зависит передача силы на грудь. В заключительных сетах работать будет намного тяжелее, поэтому может потребоваться страховка или помощь напарника. Тренажер для рук используется как мужчинами, так и женщинами.

Возможные альтернативы

Не всегда в тренажерных залах находится все необходимое для тренировки оборудование. Иногда приходится искать замену тому или иному тренажеру. Альтернативой для peck-deck будет кроссовер. В нем совершаются те же разведения рук, но выглядит это немного по-другому. Плюс выполнения на кроссовере в том, что кроме грудных мышц, можно также прокачать все пучки дельт и сосредоточить внимание на трицепсах.

Если в процессе наклон корпуса будет изменяться, то это также повлияет на косые мышцы и группы мышц верхнего и нижнего пресса. Кроме этого, существует много вариантов самого тренажера «пек-дек», которые также могут использоваться для выполнения нагрузок.

Нельзя сказать, что это ключевой вариант, много альтернатив можно использовать и с гантелями и свободным весом, даже в домашних условиях предоставляется возможным прокачать мышцы груди. Выбор варианта нагрузки должен зависеть от типа программы, физических возможностей и особенностей организма. Для девушек выполнение будет более динамичным и направленным на прокачивание грудных мышц, в то время как мужчины будут выполнять нагрузку для роста мышечной массы и уплотнения уже имеющихся групп мускулатуры.

Мертвая тяга

Сведение рук в тренажере «пек-дек» можно использовать для прокачивания мышц спины. Для этого нужно сесть лицом к тренажеру, рукоятки направить назад и зафиксировать. Руки вытянуть перед собой и взяться за ручки, предварительно выбрав нужный вес.

Как показывает практика, вес для мертвой тяги надо выбирать немного больший, чем для прокачивания грудных мышц. Сделать вдох и на выдохе начать разведение рук. Они должны находиться параллельно полу. В процессе нагрузки задействованы мышцы спины.

Что касается хвата, то желательно использовать прямой тип, он наиболее удобный и простой. Благодаря небольшой амплитуде можно сделать много повторений и хорошо прокачать нужные группы мышц. Мертвая тяга применяется как вариант для дополнительного прокачивания мышц спины. В программах ее прописывают в комплексе со становой тягой и жимом гантелями.

Что касается выполнения упражнений после «бабочки», то этого делать не стоит, поскольку плечевые дельты и так получат много нагрузки. Тренажер «пек-дек» считается одним из наилучших вариантов для прокачивания мышц груди и дельты спины. Его включают в жиросжигающие программы и планы для силовых тренировок и наращивания мышечной массы.

Похожие статьи

Тренировки в зале

Как похудеть в тренажерном зале: комплекс упражнений, составление плана занятий, цели и задачи, проработка групп мышц, положительная динамика похудения, показания и противопоказания

Тренировки в зале

Упражнения для наращивания мышечной массы. Программа тренировок на массу

Тренировки в зале

Протяжка с гантелями: виды и описание упражнения

Тренировки в зале

Что такое осевая нагрузка на позвоночник?

Тренировки в зале

Упражнения на рельеф: виды упражнений, программы тренировок, расчет нагрузок и необходимое спортивное оборудование

Тренировки в зале

Лямки для тяги: обзор, описание и характеристики

Грудь-машина, задние дельты (баттерфляй / пек-дек) MB 3.

Советы

1. Постарайтесь представить, что вы разводите не рукоятки, а локти. Такая визуализация поможет вам правильно включить мышцы и выполнять обратные разведения за счет усилия задних дельт и мышц спины, а не рук.

2. Обязательно держите торс выпрямленным и неподвижным на протяжении всего сета. Это гарантия как безопасности, так и эффективности упражнения.

3. Принципиально важно задерживать дыхание в фазе разведения рук. Во-первых, это позволяет развить более мощное усилие, а во-вторых, защищает поясницу от травм.

4. Чтобы добиться максимального сокращения заднего пучка дельтовидных, средних трапеций и ромбовидных мышц, обязательно заводите локти за спину. Если это не удается, значит вы взяли слишком тяжелый вес или же вам следует поработать над улучшением гибкости плечевого сустава.

5. Не гонитесь за тяжелыми весами. Секрет эффективности обратных разведений — строгое соблюдение правильной формы и техники выполнения упражнения.

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl Enter.

• Постарайтесь представить, что вы разводите не рукоятки, а локти. Такая визуализация поможет вам правильно включить мышцы и выполнять обратные разведения за счет усилия задних дельт и мышц спины, а не рук.
• Обязательно держите торс выпрямленным и неподвижным на протяжении всего сета. Это гарантия как безопасности, так и эффективности упражнения.
• Принципиально важно задерживать дыхание в фазе разведения рук. Во-первых, это позволяет развить более мощное усилие, а во-вторых, защищает поясницу от травм.
• Чтобы добиться максимального сокращения заднего пучка дельтовидных, средних трапеций и ромбовидных мышц, обязательно заводите локти за спину. Если это не удается,
• значит вы взяли слишком тяжелый вес или же вам следует поработать над улучшением гибкости плечевого сустава.
• Не гонитесь за тяжелыми весами. Секрет эффективности обратных разведений — строгое соблюдение правильной формы и техники выполнения упражнения.

Читать далее: Секрет бодибилдинга Как сделать плечи шире

Возможные альтернативы

Не всегда в тренажерных залах находится все необходимое для тренировки оборудование. Иногда приходится искать замену тому или иному тренажеру. Альтернативой для peck-deck будет кроссовер. В нем совершаются те же разведения рук, но выглядит это немного по-другому. Плюс выполнения на кроссовере в том, что кроме грудных мышц, можно также прокачать все пучки дельт и сосредоточить внимание на трицепсах.

Если в процессе наклон корпуса будет изменяться, то это также повлияет на косые мышцы и группы мышц верхнего и нижнего пресса. Кроме этого, существует много вариантов самого тренажера «пек-дек», которые также могут использоваться для выполнения нагрузок.

Нельзя сказать, что это ключевой вариант, много альтернатив можно использовать и с гантелями и свободным весом, даже в домашних условиях предоставляется возможным прокачать мышцы груди. Выбор варианта нагрузки должен зависеть от типа программы, физических возможностей и особенностей организма. Для девушек выполнение будет более динамичным и направленным на прокачивание грудных мышц, в то время как мужчины будут выполнять нагрузку для роста мышечной массы и уплотнения уже имеющихся групп мускулатуры.

Послесловие

Сегодня мы выяснили как эффективно проработать задние дельты, и помочь нам в этом может разведение рук в тренажере. Уверен, что Вы найдете достойное применение этому упражнению и в не столь отдаленном будущем получите классные и округлые дельты.

На сим прощаюсь, чтобы в пятницу вновь сказать “и снова здравствуйте!”.

PS. а какие упражнения на задний пучок используете Вы?

PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме гарантировано :).

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий .

Какие мышцы прорабатываются?

С помощью «бабочки» мы работаем над большой и малой частью грудной мышцы в связке с плечевыми, передними дельтами, широчайшими, «трапецией», мышцами-вращателями плеча.

Польза

1. Грудные мышцы приобретают пропорциональность, хорошо растягиваются, появляется четкая рельефность, особенно у тех, кто работает на массу.
2. Упражнение помогает эффективно проработать глубокие участки груди, восстановить тонус верхней части туловища.
3. Происходит равномерная нагрузка, а также разделение правой и левой грудной мышцы.
4. Усиливается циркуляция крови, что приводит к наращиванию мышечной массы.
5. «Бабочка» полезна для девушек и женщин упражнение приводит грудь в тонус, повышает ее упругость.

Вред

При неправильном выполнении тренировки с рывками и «подпрыгиваниями», несоблюдении контроля над снарядом увеличивается травмоопасность для суставов. Необходимо следить за дыханием, адекватно подбирать веса, соблюдать технику, держать спину прямой, плечи параллельно полу, лопатки – сведенными. Нельзя бросать локти.

Работающие мышцы и способы хвата

Обратные разведения напрямую воздействуют на дельтовидные мышцы (а именно – на задние пучки). Дополнительно включаются:

• трапециевидная мышца;
• ромбовидная.

Обратные разведения в тренажере могут выполняться с использованием различных вариантов хвата:

• классический, наиболее распространенный вид хвата – когда ладони находятся на вертикальных ручках тренажера друг напротив друга, а большие пальцы направлены в потолок;
• другой вид хвата противоположен классическому – кисти рук направлены друг на друга тыльной стороной, большие пальцы обращены к полу, хват осуществляется за вертикальные ручки;
• последний вариант хвата является специфичным, так как на большей части тренажеров отсутствуют ручки для такого вида хватов – хват осуществляется за ручки, которые расположены горизонтально, большие пальцы направлены друг на друга, а ладони обращены вниз.

Мышцы, принимающие участие в выполнении упражнения:

Упражнение относится к классу изолирующих с типом тягового усилия, хорошо прорабатывает задний пучок дельтовидной мышцы. Узнайте об устройстве мышц плечевого пояса более подробно, изучив Анатомию плечевого сустава.

• Задняя дельтовидная мышца
• Подостная мышца
• Малая круглая мышца
• Трапеция (низ, середина)
• Ромбовидные мышцы
• Трицепс
• Разгибатели запястья

Исходное положение

Прежде чем приступать к выполнению упражнений на разведение рук, потребуется регулировка некоторых параметров тренажера. Настройте его так, чтобы, находясь в расслабленном состоянии, ваши руки на рукоятках располагались примерно на ширине плеч. При полном отведении рук они должны быть практически прямыми и максимально параллельными полу.

Непосредственно в ходе выполнения упражнения следите за расположением собственного тела: грудная клетка должна плотно прижиматься к спинке тренажера, корпус расположен строго перпендикулярно полу, спина имеет небольшой прогиб в области поясницы, руки прямые, ладони располагаются друг напротив друга.

Содержание

• 1 Какие мышцы работаю при обратных разведениях рук на тренажере
• 2 Как правильно делать обратные разведения рук
• 3 Рекомендации и исправление ошибок

Обратные разведения рук на тренажере
Видео: обратные разведения рук на тренажере

https://youtu. be/SuisRtLNmX8
Разведение рук на тренажере — обратная бабочка (версия для девушек)

Тренажер Peck-Deck позволяет выполнять несколько видов упражнений. В основном это изолирующие разведения и сведения рук. Например, обратное разведение.

Техника выполнения

Перед моментом подъема груза выполните глубокий вдох и на некоторое время задержите дыхание. Затем, ощущая напряжение задних дельт, разведите рукоятки на максимально возможное расстояние назад. Следите, чтобы локти отодвинулись за плоскость спины. Если вы хотите максимально нагрузить именно дельтовидные мышцы и выключить трапецию, старайтесь разворачивать плечи вперед.

В то время, когда руки достигнут максимально возможного отведения, задержите их ненадолго в этом положении, продолжая удерживать напряжение мышц, после этого можете выполнить выдох и вернуться в исходное положение. Затем на секунду задержитесь в начальном положении и продолжайте выполнять повторы упражнения.

Некоторые тренажеры сконструированы таким образом, что выполнять обратные разведения с полностью прямыми руками не представляется возможным, поэтому допускается выполнение со слегка согнутыми руками. Основным условием является неподвижность локтевого сустава – при осуществлении разведения он не должен двигаться.

Сведение в тренажере пек-дек и пэк-бэк

Сведения рук (бабочку) можно делать на всех видах пэк-тренажеров. Во время подходов прорабатываются грудные мышцы и включаются в работу передние дельты. Тренировка грудных мышц на пэк-дэк и пэк-дэк имеет свои особенности.

Выполняя упражнение на Pectoral Machine (пэк-дэк) атлет сосредоточен исключительно на грудных мышцах. Ему не нужно прилагать усилия на фиксацию рук в локтевых суставах (на рабочих рычагах есть упоры для них). Другие особенности:

• Атлет может быть выбрать один из вариантов хвата (ниже — выше).
• Занять исходное положение и легко начать упражнение помогает специальная педаль в нижней передней части тренажера (она особенно важна, когда выбран большой вес и нужно начать выполнение упражнение без чрезмерной нагрузки на суставы).

Правильная техника выполнения упражнения «Бабочка» (сведение) сводится к следующему:

1. Необходимо занять исходную позицию: сесть на сиденье спиной к спинке, отрегулировать сиденье так, чтобы предплечья (согнутых рук) находились в одной плоскости с плечами. Лопатки должны касаться спинки тренажера. Важно, чтобы стопы стояли на полу (если этого не удается добиться – поставить под стопы степ-платформу, блины, блоки).
2. Начать сводить рукояти к центру тела усилием грудных мышц. На заметку! В пэк-дэк предусмотрены два варианта хвата рукояти. Первый – смещает акцент на проработку верхнего мышечного пучка, а второй (нижний) – низа груди. Однако в тренажере «бабочка» эти акценты не ярко выражены, как, например, при жиме на скамье с разным углом наклона.
3. Выполнять упражнение плавно, без рывков, сводить руки на выдохе.
4. Важно не делать усилие плечами, не поднимать их вверх, иначе в работу включится «трапеция».

Жимы, отжимания, как многосуставные упражнения очень ценятся атлетами, так как позволяют набрать мышечную массу. В бодибилдинге тем не менее важна и работа на рельеф, точечная проработка большой (пекторальной) мышцы. Именно ее и обеспечивает тренировка на Peck-тренажере. Выраженные грудные – это всегда сочетание многосуставных (жимовых) с изолирующими.

Теги: Тренажеры для спортивного зала / профессиональные силовые тренажеры / грузоблочные тренажеры / тренажеры для пресса / профессиональные кардиотренажеры / беговые дорожки для фитнес клубов / профессиональные эллиптические тренажеры / многофункциональные силовые тренажеры

Рекомендации

Для облегчения работы при выполнении упражнения на отведение рук нужно представить себе, что вы отводите назад не рукоятки тренажера, а собственные локти. Таким образом получится исключить из работы руки и больше задействовать именно целевые мышцы.

Читать далее: Как похудеть с нуля до результата

Корпус во время выполнения упражнения должен быть максимально неподвижен, старайтесь фиксировать его в одном положении. Это обеспечит большую эффективность выполнения и безопасность для вас. При выполнении разведения рук произвести более мощное усилие позволит правильное дыхание.

Для максимального включения в работу дельтовидных мышц старайтесь в ходе выполнения упражнения по максимуму отводить локти за спину. Если сделать этого вы не можете, это означает, что нужно немного уменьшить вес снаряда или же развивать большую гибкость плечевых суставов.

Мотивация

Для каждого большого дела, чтобы воплотить его в реальность, нужен правильный настрой и своя особая мотивация, которая будет вас постоянно двигать вперёд и не давать обращать внимание на прошлые неудачи.
Как говорил один мудрый философ, «вижу цель – не вижу препятствий».

Сначала вы должны задать себе вопрос, а какая у меня цель для начала занятий спортом, и каких результатов я хочу достичь?

После того, как вы ответите на свой вопрос, визуализируйте в голове тот результат, который вы желаете достичь и после этого начинайте работать на результат.

6 высокоэффективных альтернатив колоде для грудных мышц (с иллюстрациями!)

Группа грудных мышц — это набор мышц, которые, как известно, трудно тренировать в изолированном режиме, поскольку их основной механизм действия — движение и стабилизация рук — хотя и несколько упражнений такие как колода для грудных мышц, очень близки к достижению этой цели.

Грудная колода — это упражнение на изоляцию грудных мышц, выполняемое с использованием тренажера, который обеспечивает противоположное сопротивление предплечьям и локтям, чтобы вызвать достаточный гипертрофический стимул в малой и большой грудных мышцах.

Тем не менее, колода для грудных мышц может потребовать замены подходящим альтернативным упражнением, так как она представляет свой собственный набор рисков и недостатков, таких как плохая активация мышц-синергистов и риск импинджмента локтя – всего этого можно легко избежать, используя упражнения с разной механикой, но с одинаковым тренировочным стимулом.

Почему следует заменить колоду для грудных мышц?

Как уже упоминалось ранее, хотя колода для грудных мышц является высокоэффективным упражнением, которое идеально подходит для большинства здоровых тренирующихся; определенные проблемы с его тренировочным стимулом или углом сопротивления могут заставить людей искать упражнение, которое достигает того же конечного результата, но с другим набором недостатков.

Наиболее распространенным из этих недостатков является тот простой факт, что тренажер для грудных мышц не тренирует должным образом изометрическую силу группы грудных мышц и близлежащих структур скелетных мышц, что приводит к плохому переносу на базовые упражнения со свободными весами, спортивные занятия. или простые повседневные задачи.

Другие часто встречающиеся проблемы с декой для грудных мышц, которые могут потребовать ее замены, связаны с ее углом сопротивления, при котором тренирующийся может испытывать боль в плече, локте или ключице, поскольку они смещают эти ткани из их структурно правильного положения, вызывая нестабильность. и потенциальная травма, если чрезмерное сопротивление или плохая форма также являются фактором.

Наконец, есть также случай, когда тренирующиеся не могут получить доступ к тренажеру для грудных мышц, что требует, чтобы упражнение было заменено упражнением с аналогичной активацией группы мышц и интенсивностью, чтобы сохранить первоначальную цель деки для грудных мышц в рамках тренировки тренирующегося. рутина.

Характеристики альтернативного упражнения на платформе для грудных мышц

Подходящая альтернатива платформе для грудных мышц должна обладать аналогичным набором активации группы мышц, то есть она также тренирует малую и большую грудные мышцы, составляющие грудь. Включает ли это альтернативное упражнение и другие группы мышц в состав составного движения, будет зависеть от целей занимающегося и структуры его тренировочной программы.

Более того, альтернативное упражнение также должно вызывать уровень интенсивности в соответствии с потребностями тренирующегося, с меньшей интенсивностью упражнений для травмированных людей или новичков, которые считают грудную колоду слишком напряженной, и большей интенсивностью для спортсменов, которые находят относительную нагрузку. активация грудных мышц недостаточна для их прогрессивного развития.

Наконец, есть вопрос об альтернативной механике упражнения по сравнению с декой для грудных мышц, с некоторыми альтернативами, такими как разведение груди на тросе или отжимания от ползунка, воссоздающие движение деки для грудных мышц, хотя и с более щадящим и стабильным углом наклона. сопротивление.

Тип механики и сигналов формы, используемых в альтернативном упражнении, должен соответствовать физиологии и потребностям тренирующегося, так как травма локтя или разрывы грудной клетки в анамнезе, например, очевидно, сделают определенные движения, такие как разведения гантелей, потенциально опасными если их выполняет тренирующийся.

Группы мышц, прорабатываемые тренажером для грудных мышц

Единственной группой мышц, тренируемой с помощью тренажера для грудных мышц (и любым потенциальным альтернативным упражнением на нем), являются грудные мышцы, поэтому большое количество упражнений может служить подходящей заменой колода для мышц грудной клетки, если они также соответствуют другим тренировочным потребностям тренирующегося.

Следует отметить, что в обычных тренировочных программах грудные мышцы часто запрограммированы как дополнительное изолирующее упражнение, предназначенное для максимизации мышечной гипертрофии и развития силы, и, таким образом, заменяют грудные мышцы составными движениями с упором на грудь, такими как жим лежа или жим от груди может привести к травмам и перетренированности, если не будет проведена дальнейшая реструктуризация программы тренировок.

Хотя это не означает, что колоду для грудных мышц нельзя чередовать с составным упражнением, все же лучше делать это только в том случае, если тренирующийся достаточно осведомлен о своих физических возможностях и о программе тренировки, чтобы внести такое изменение в безопасный способ.

Лучшая альтернатива общей колоде для грудных мышц

1. Кроссовер на блоке

Кроссовер на блоке является одной из лучших возможных альтернатив колоде для грудных мышц, поскольку он не только воссоздает угол сопротивления, активацию группы мышц и механику упражнения. более безопасным способом, но также способен активировать грудные мышцы в большей степени, чем сама дека для грудных мышц.

Это связано с тем, что перекрещивающийся кабель пересекает запястье тренирующегося поверх другого, активируя малую грудную мышцу больше, чем позволяет ограниченный диапазон движения тренажера.

В дополнение к этому, более переменный угол сопротивления перекрестного троса и переменная высота шкива позволяют тренирующемуся лучше адаптировать тренажер к своим пропорциям и мобильности, снижая риск получения травмы и позволяя им в полной мере использовать свои индивидуальные возможности. биомеханика.

При замене деки для грудных мышц кроссовером с кабелями тренирующийся может просто скопировать ту же программу деки для грудных мышц; согласование объема и уровня сопротивления с перекрестным соединением кабеля без необходимости дальнейшей реструктуризации или изменения схем набора и повторения.

Альтернативы тренажерам для грудных мышц

Если тренирующийся желает сохранить тренировочный стимул тренажера для грудных мышц в альтернативном упражнении, простое использование аналогичного упражнения на грудные мышцы должно оказаться более чем достаточным, обеспечивая те же преимущества, что и любые другие упражнения, выполняемые с использованием тренажера, такие как большая стабильность и снижение риска получения травмы.

2. Разведение рук на блоке

Очень похоже на кроссовер на блоке, за исключением меньшего диапазона движений, который лучше воссоздает диапазон движений грудных мышц, разведение рук на блоке также действует как изолирующее упражнение, которое тренирует исключительно группу грудных мышц — с Дополнительным преимуществом является более свободный диапазон движений и угол сопротивления, что снижает нагрузку на локти и плечи, поскольку тренирующийся может лучше адаптировать движение к своей собственной биомеханике.

Как и в случае с кроссовером на блоке, замена колоды для грудных мышц на разведение рук в блоке не требует дальнейшего изменения программы тренировки, позволяя тренирующемуся просто заменить колоду для грудных мышц в соотношении один к одному с точки зрения объема и сопротивление.

3. Разведения на тросе лежа

Одно из самых необычных упражнений на изоляцию группы грудных мышц, разведение на тросе лежа — это просто разведение на тросе, выполняемое в положении лежа на спине на скамье или аналогичной поверхности.

Этот вариант разведения троса значительно снижает нагрузку на плечо и локоть, одновременно усиливая активацию большой грудной мышцы из-за измененного угла сопротивления и большей стабильности туловища.

Разведение блока лежа обычно требует более низкого уровня сопротивления, чем разведение грудных мышц или разведение блока стоя, так как тренирующийся не сможет выдвинуть верхнюю часть туловища так далеко вперед, что снизит его общую силу и поставит его в невыгодное положение. положении, несмотря на усиленное вовлечение группы грудных мышц.

Таким образом, в то время как тренирующийся может заменить тренажер для грудных мышц жимом на блоке лежа в соотношении один к одному по объему, общее сопротивление между двумя упражнениями будет заметно отличаться, несмотря на одинаковый уровень интенсивности.

Альтернативы платформе для грудных мышц со свободным весом

В случаях, когда тренирующийся не имеет доступа к какому-либо оборудованию для фитнеса, кроме свободных весов, или иным образом не желает использовать упражнения на тренажерах, использование грудных мышц со свободным весом Упражнений для мышечных групп должно быть более чем достаточно для обеспечения изолированного тренировочного стимула для грудных мышц.

4. Разведение рук с гантелями

Классическое среди упражнений на развитие грудных мышц, разведение рук с гантелями является аналогом упражнений для грудных мышц со свободным весом, обеспечивая целенаправленную активацию большой и малой грудных мышц в изолированном режиме.

Однако, в отличие от колоды для грудных мышц, разведения гантелей выполняются, когда тренирующийся лежит на спине, формируя тело таким образом, чтобы угол сопротивления был менее травмирующим и, таким образом, вызывал меньшую боль в локтях и плечах – до тех пор, пока лопатка остается в стабильном и выгодном положении.

Дополнительным преимуществом является то, что разведение гантелей со свободным весом обеспечивает не только динамическое, но и изометрическое сокращение группы грудных мышц, что напрямую приводит к увеличению спортивных возможностей с точки зрения деятельности, задействующей грудные мышцы.

Однако переход на разведения гантелей с грудных мышц потребует некоторых изменений в структуре тренировочной сессии и программировании самого упражнения, поскольку большая нагрузка и тот факт, что разведения гантелей также активируют двуглавую мышцу плеча и заднюю дельтовидная головка может привести к травме и перетренированности, если ее не учитывать.

Это в сочетании с большей интенсивностью упражнения разведения гантелей, которое требует меньшего количества повторений и меньшего относительного веса по сравнению с грудными мышцами.

5. Пуловеры для груди с гантелями

Еще одно высокоэффективное упражнение, направленное на проработку грудных мышц с той же интенсивностью, что и для грудных мышц, пуловер для груди с гантелями. Выполняется, когда тренирующийся лежит на скамье и опускает гантель за голову обеими руками. , тем самым растягивая мышцы груди, одновременно активируя трицепсы, широчайшие мышцы спины и большие круглые мышцы, тем самым помещая пуловер с гантелями в категорию сложных упражнений.

Как упоминалось ранее в этой статье, так как грудная колода является изолирующим упражнением, замена ее составным движением, таким как пуловер с гантелями, потребует некоторой реструктуризации программы тренировки, а именно; уменьшение общего объема, затрачиваемого на эти активированные группы мышц.

Пуловер от груди с гантелями может выступать в качестве замены грудной колоды только в том случае, если все другие возможные альтернативные упражнения уже были опробованы, как будто это действительно подходящее альтернативное упражнение – оно наименее похоже среди всех других упражнений, упомянутых в этом статья.

При программировании пуловера на грудь с гантелями в качестве альтернативы тренажеру для грудных мышц тренирующемуся необходимо уменьшить как общий вес, используемый во время упражнения, так и общий объем за подход. Это происходит не только из-за того, что активируется большее количество групп мышц, но и из-за того, что он создает нагрузку на определенные части тела, которые в противном случае рискуют получить травму.

6. Почетное упоминание: ползунковые отжимания

Хотя ползунки чаще используются для домашних тренировок в тренажерном зале и в остальном их использование довольно ситуативное, упражнение ползункового разведения является одной из конкретных альтернатив колоде для грудных мышц, которая не не только удобно, но и значительно безопаснее для локтей и плеч спортсмена.

Это упражнение выполняется, когда тренирующийся принимает стандартное положение для отжиманий, после чего позволяет рукам скользить наружу в противоположных направлениях, прежде чем начать обратное движение, при этом ползунки служат для уменьшения трения между руками и полом.

Это не только значительно активирует группу грудных мышц по принципу, очень похожему на колоду для грудных мышц, но также может быть адаптировано к уникальной физиологии и тренировочному опыту тренирующегося, что делает ее подходящей для пациентов с физической реабилитацией, спортсменов, которым нравится колода для грудных мышц. быть неэффективными или регулярно заниматься спортом, стремясь изменить свою программу тренировок.

Поскольку общее сопротивление мухи для отжиманий со слайдером зависит от собственного веса тренирующегося, длины его рук, а также ряда других факторов, таких как материал, из которого сделан пол, – программирование его эквивалентно колоде для грудных мышц будет варьироваться в зависимости от в каждом конкретном случае, хотя большинство людей обнаружат, что выполнение ползункового отжимания с большим объемом гораздо предпочтительнее.

Ссылки

1. Solstad TE, Andersen V, Shaw M, Hoel EM, Vonheim A, Saeterbakken AH. Сравнение мышечной активации между жимом штанги лежа и разведением гантелей у мужчин, тренирующихся с отягощениями. J Sports Sci Med. 2020 ноя 19;19(4):645-651. PMID: 33239937; PMCID: PMC7675616.

2. Маркетти, Пауло и Учида, Марко С.. (2011). Влияние пуловера на большие грудные и широчайшие мышцы спины по оценке ЭМГ. Журнал прикладной биомеханики. 27. 380-4. 10.1123/jab.27.4.380.

3. Борхес, Эдуардо и Мезенсио, Бруно и Пиньо, Жоао и Сонсин, Рафаэль и Барбоза, Жоао и Араужо, Фелипе и Джанола, Фабио и Амадио, Альберто и Серрао, Хулио. (2018). Тренировка с отягощениями: электромиографическая активность большой грудной, широчайшей мышцы спины и трехглавой мышцы плеча. Журнал физического воспитания и спорта. 18. 10.7752/jpes.2018.02095.

Дебби (Деб) начала заниматься пауэрлифтингом и тяжелой атлетикой в ​​старшей школе в рамках программы своей команды по легкой атлетике; Она продолжает тренироваться, чтобы оставаться спортивной. Inspire US позволяет Деб делиться информацией, касающейся тренировок, поднятия тяжестей, биомеханики и многого другого.

13 Альтернативы колоде для грудных мышц для развития силы верхней части тела

Грудные мышцы, из которых состоит грудная клетка, важны по целому ряду причин. Во-первых, они являются ключевой частью силы верхней части тела, но, пожалуй, самая важная роль, которую они выполняют, — это стабилизация других групп мышц вокруг них.

Наличие сильных грудных мышц улучшит вашу осанку и будет означать, что они могут работать, чтобы обеспечить поддержку других движений верхней части тела, особенно тех, которые нацелены на ваши руки. Из-за своей простоты колода для грудных мышц является популярной частью комплекта, но не обязательно подходит для всех, или вы лично предпочитаете попробовать что-то другое.

Вот 13 отличных альтернативных упражнений (в большинстве из которых не используются силовые тренажеры) для грудных мышц, которые задействуют грудные мышцы.

• Поместите скамью под штангу, которая установлена ​​на стойке для приседаний или жима лежа. Лягте на скамью, лицом вверх. Штанга должна быть примерно на одной линии с вашими запястьями, когда вы вытягиваете руки перед собой, а также она должна быть на одной линии с вашими глазами/лицом, когда вы ее держите.
• Используя хват сверху, возьмите штангу и поднимите ее со стойки, все еще лежа на скамье. Слегка выдвиньте его вперед, чтобы он находился вдали от стойки и теперь находился на одной линии с верхней частью груди.
• Под контролем опускайте штангу, пока она почти не коснется груди. Задержитесь здесь на 1-2 секунды.
• Толкайте штангу вверх, пока руки не вытянутся, но не позволяйте локтям зафиксироваться. Повторите желаемое количество повторений.
• Повторы: 10-12.

• Штанга
• Скамья
• Стойка для приседаний/жим лежа

Это составное упражнение задействует больше мышц, чем грудные мышцы, так как оно также активирует трицепсы и часть дельтовидных мышц. Диапазон движения означает, что ваши грудные мышцы получают интенсивную тренировку от начала до конца.

Из исходного положения, как только вы взялись за перекладину, держите запястья сильными и прямыми. Не позволяйте им сгибать вашу руку назад.

• Положите руки на пол на одной линии с плечами, пальцы разведены и направлены вперед. Ваши руки должны быть прямыми, а плечи, локти и запястья выровнены. Это гарантирует, что вы двигаетесь в правильном диапазоне движения.
• Вытяните ноги прямо, пальцы ног касаются земли так, чтобы задняя цепь образовывала прямую линию.
• Опустите туловище вниз, согнув руки в локтях. Остановитесь, как только вы окажетесь над полом.
• Оттолкнитесь руками вверх, чтобы разогнуть руки и вернуться в исходное положение.
• Повторы: 12-15.

• Нет.

Простые отжимания, которые легко выполнять где угодно, — это лучшее упражнение с собственным весом, которое вы можете выполнять для проработки грудных мышц. Никаких машин сопротивления не видно, только ты и земля.

При опускании держите локти плотно прижатыми к телу, это правильная техника. Не позволяйте локтям расходиться в стороны.

• Встаньте в центр станка для тросовых шкивов и установите ручки по обе стороны от него в наивысшую точку.
• Держа по рукоятке в каждой руке, слегка наклонитесь вперед, держа грудь открытой и расставив ноги. Сохраняйте небольшой изгиб в локтях.
• Напрягите грудные мышцы и соедините рукоятки вниз и перед собой, слегка согнув руки. Задержитесь на пару секунд.
• Позвольте рукам вернуться в исходное положение, не допуская падения весового стека с обеих сторон, затем повторите.
• 10-12 повторений.

• Тросовый тренажер

Тросовый кроссовер активирует грудные мышцы как основные мышцы, а канатный тренажер – один из них. из самых универсальных силовых тренажеров там вы можете установить ручки на разных уровнях, чтобы воздействовать на разные области груди.

Всегда держите кабели под контролем. Отпуская руки назад, делайте это медленно, чтобы не повредить плечо.

• Лягте на скамью лицом вверх. Держите гантель в любой руке, вытянув руки перед собой (локти не сцеплены) и ладони смотрят внутрь.
• Медленно опускайте гантели по обе стороны от себя, пока не почувствуете растяжение в груди. Сохраняйте небольшой изгиб в локтевых суставах.
• Напрягите грудные мышцы, чтобы вернуть руки вместе в исходное положение. Повторить.
• Повторить 10-12 повторений.

• Скамья
• Гантели

Также Известные как разведения на грудь, гантели задействуют ваши мышцы в таком же диапазоне движений, что и на колоде для грудных мышц, но вы не полагаетесь на стабильность машины — все должно исходить от вас.

Не используйте чрезмерный вес при разведении гантелей. Начните с более легкого веса и двигайтесь вверх. Если вы чувствуете боль или дискомфорт в плечевых суставах, используйте более легкий вес.

• Лягте на горизонтальную скамью и держите гантель в одной руке над грудью, нейтральным хватом и слегка согнутой в локоть. Ваша свободная рука не должна ничего делать, хотя вы можете отвести ее в сторону для устойчивости.
• Опустите гантель к груди и удерживайте 1-2 секунды.
• Поднимите вес обратно, но не блокируйте локоть. Повторите движение.
• 8-10 повторений на каждую руку.

• Скамья
• Гантели

У вас есть чтобы переместить вес с гораздо большим контролем, так как ваше тело нестабильно из-за того, что есть только лишний вес с одной стороны, поэтому ваши мышцы работают немного интенсивнее.

Задействуйте мышцы кора, квадрицепсы и ягодицы, чтобы тело оставалось выровненным и не раскачивалось из стороны в сторону, когда вы поднимаете и опускаете вес.

• Установите скамью под углом примерно 30-45 градусов и поместите ее в центр машины Смита с нагруженным грифом. над ним.
• Лягте на скамью и возьмите штангу, затем поднимите ее со стойки, слегка согнув руки в локтях.
• Опустите штангу на грудь, затем вытолкните ее обратно в исходное положение.
• Повторить 12-15 повторений.

• Машина Смита
• Скамья

Хотя это не особенно распространенная машина, машина Смита держит планку двигаться вверх и вниз в жестком диапазоне движение, добавляя элемент безопасности и стабильности, что делает его одним из лучших силовых тренажеров для наращивания силы.

Держите спину ровно на скамье, не позволяйте ей прогибаться. Это позволяет избежать дополнительной нагрузки на нижнюю часть спины.

• Отрегулируйте высоту сиденья так, чтобы, когда вы сидите на нем, ручки находились на одной линии с грудью.
• Возьмитесь за ручки прямым или нейтральным хватом, в зависимости от угла наклона ручек. Толкайте рукоятки вперед и от себя, пока ваши руки не вытянутся, но не заблокированы.
• Опустите вес обратно вниз, удерживая рукоятки на себя. Повторить.
• Повторы: 12-15.

• Жим от груди

Тренажер позволяет вам поднимать вес за счет естественных движений, то есть мышц. должным образом нацелены и снижает риск травмы.

Для правильной техники держите ноги на полу, а спину и голову — на сиденье на протяжении всего упражнения.

• Встаньте в центр тросового тренажера, установив две ручки в крайнее нижнее положение с каждой стороны.
• Возьмитесь за ручку любой рукой, опустив руки по бокам и слегка согнув локти. Ваши ладони должны быть обращены наружу.
• Поднимите рукоятки вверх и перед собой так, чтобы они сошлись вместе, а руки вытянуты вперед, но сохраняйте сгиб в локтях на протяжении всего движения.
• Опустите ручки рядом с собой и повторите.
• Повторы: 12-15.

• Тренажер для канатных шкивов

Как уже упоминалось, эти тренажеры предлагают множество альтернатив, которые все нацелены основные мышцы груди. Здесь вы фактически нацелены на нижнюю часть грудных мышц.

Держите позвоночник в нейтральном положении и не наклоняйтесь вперед. Не позволяйте рукам делать слишком много работы, следите за тем, чтобы они оставались в одном и том же положении.

9. Отжимания на брусьях

через Gfycat

• Держите свое тело в воздухе на двух параллельных брусьях или поручнях, удерживая руки прямо и оторвав ноги от пола.
• Согните локти и опуститесь вниз, пока грудь не окажется примерно на одной линии с перекладинами.
• Оттолкнитесь руками, чтобы вернуться в исходное положение. Повторить
• Повторы: 10-12.

• Грифы/рукоятки

Здесь не только ваша грудь чувствует жжение, но и ваши трицепсы также должны усердно работать. Вы работаете против силы тяжести и собственного веса, чтобы оставаться в подвешенном состоянии и оставаться стабильным, чего вы не можете делать на силовых тренажерах.

Держите локти близко к телу во время опускания и избегайте спешки во время движения. Все должно быть под контролем.

• Вставьте конец штанги в угол комнаты, обмотав его свернутым полотенцем, чтобы не повредить стену.
• Поместите блины на другой конец грифа и держите этот конец в левой руке, прижав его к плечу.
• Поставьте одну ногу перед другой, как будто вы собираетесь сделать сплит-присед, и возьмите весь вес штанги в левую руку.
• Толкните штангу вверх и от себя, затем опустите ее под контролем. Повторите несколько повторений, затем поменяйте сторону.
• Повторения: 10-12 на каждую руку.

• Штанга
• Полотенце

Хотя многие думают это упражнение для плеч, ваши грудные мышцы на самом деле работают вместе с вашими дельтами, чтобы поднять вес. и контролировать его обратно вниз.

Это упражнение также можно выполнять из положения стоя на коленях, когда одно колено стоит на полу, а другая нога согнута под углом 90 градусов вперед, а ступня стоит на земле.

• Примите положение для жима вверх, но одной рукой балансируйте на набивном мяче, а другой на полу.
• Опускайте грудь вниз, пока она не коснется набивного мяча.
• Поднимитесь и повторите с одной стороны, затем переключитесь на другую.
• Повторения: 10-12 на каждую сторону.

• Медицинский мяч

Добавление медицинского мяча добавляет элемент нестабильности, что означает, что ваши грудные мышцы нужно работать усерднее, чтобы убедиться, что вы не теряйте равновесие.

Если вы хотите сделать это движение более сложным, то взрывайтесь вверх с каждым нажатием вверх и меняйте стороны, каждый раз меняя руку на мяче.

• Лягте на пол, согните колени и поставьте стопы на пол. Держите гантель в любой руке, ладони смотрят друг на друга, локти согнуты примерно под углом 90 градусов, но локти слегка приподняты, так что земли касаются только трицепсы.
• Толкайте гантели вверх, пока руки не вытянутся, и удерживайте.
• Опустите спину вниз под контролем и повторите.
• Повторы: 12-15.

• Гантели

Это отличная альтернатива, если у вас нет доступа к скамьи. Вы по-прежнему можете добавлять сопротивление своим движениям, работая грудными мышцами.

Напрягите грудные мышцы в верхней точке движения и держите локти близко к телу, когда опускаете вес обратно.

• Лягте на скамью, удерживая штангу хватом сверху, который находится внутри плеч, руки сомкнуты вместе. Ваши руки должны быть вытянуты вверх перед собой.
• Опустите штангу на грудь, пока она не коснется ее центра, затем поднимите ее вверх, пока ваши руки снова не вытянутся. Повторить.
• Повторы: 12-15.

• Скамья
• Штанга

работа.

Сосредоточьтесь на мышцах груди и убедитесь, что они чувствуют растяжение во время движения.

Таким образом, вам не нужны сложные тренировки на тренажерах для проработки мышц груди; эти удобные альтернативы тренажеру для грудных мышц заставят вас взорвать грудные мышцы в кратчайшие сроки. Некоторые из них более продвинуты, чем другие, хотя здесь каждый найдет что-то для себя.

Вероятно, это связано с тем, что вы используете слишком большой вес, поэтому ваши плечи испытывают слишком большую нагрузку. Возможно, вы также опускаете вес слишком далеко вниз по бокам.

Да, колода грудных мышц нацелена почти на всю грудную клетку, включая внутреннюю часть. Когда вы сжимаете рукоятки в верхней точке движения, вы должны чувствовать растяжение во внутренней части грудной клетки.

• Становимся в дверной проем лицом к раме. Беремся за нее двумя или одной рукой. 
• Ноги носками ставим в упор к дверной раме, и распрямляем руки. 
• Из этого положения делаем выдох и сгибаем руки в локте. Притягивая тело к раме. Работая одной рукой, мы можем немного супинировать кисть. 
• Далее на выдохе возвращаемся в исходное положение. 

Для того, чтобы увеличить нагрузку, мы можем расставить ноги и пройти немного вперед. Тем самым, сделав угол наклона больше. Ваши движения должны быть подконтрольными. Разгибаем руки в медленном темпе, давая возможность бицепсу поработать в эксцентрической фазе. 

Сгибание рук на верхнем блоке с эспандером

Еще одно изолированное упражнение на бицепс, которое позволит новичкам развить нейромышечную связь с мышцами руки. А также, увеличить бицепс в объеме. Выполняется оно с резиновым эспандером. Советую вам его приобрести, если вы всерьез настроены тренироваться дома. Так как он очень сильно упростит жизнь. 

Выполнение:

• Закрепите один конец эспандера. Для этого можно использовать, трубу от батареи или дверь. Но лучше всего в крутить в потолок или верх стены кронштейн с крюком. 
• Беремся рукой за второй край. И отходим от стены, чтобы растянуть эспандер.
• Ноги расставляем на ширину плеч. Локоть поднимаем вверх и отставляем в бок как при ЖИМЕ ГАНТЕЛЕЙ НАД ГОЛОВОЙ. 
• На выдохе сгибаем руку в локтевом суставе. Делаем небольшую паузу, чтобы добиться пикового сокращения бицепса. 
• И на вдохе выпрямляем руку. 

Следите за тем, чтобы во время сгибания руки, локоть не выводить вперед. Так часть нагрузки заберут на себя грудные. Сделав упражнение менее эффективным. 

Подтягивания «Коммандо» на одной руке

Вот дошла очередь и до турника. Если у вас он есть дома, тогда примите мои поздравления. Всем остальным придется идти на улицу, но поверьте, это того стоит. Так как тренировать бицепс на турниках, наиболее эффективно. Особенно если речь идет об упражнения с весом собственного тела. Первым мы разберем упражнение командор. Это подтягивания на одной руке. И не стоит паниковать, думая, что у вас это не получиться. Есть альтернативный вариант выполнения для начинающих. 

Выполнение:

• Становимся под турник. Беремся за перекладину нейтральным хватом (ладони смотрят друг на друга). 
• На выдохе подтягиваем себя к перекладине двумя руками. 
• Потом убираем руку, которая находиться дальше от вас.
• Делаем вдох, и на выдохе напрягаем бицепс и пытаемся сопротивляться тяжести собственного веса. 

Процесс разгибания руки не должен занимать больше 2-3 секунд. Атлетам, которые могут подтягиваться на одной руке можно работать в обычном режиме. То есть, сгибаем руку на выдохе и разгибаем на вдохе, без прицельной работы в эксцентрической фазе.  

Горизонтальные подтягивания на бицепс

Данный вид подтягиваний, можно выполнять как на невысокой перекладине. Так и с использованием полотенца или стола. Также, есть специальные невысокие турники для дома. Одним словом, нам надо найти то, за что мы можем зацепиться и провиснуть вниз. При работе на турнике, используется обратный хват (ладони вверх). Если использовать кольца или полотенце, тогда появляется возможность супинировать кисть в верхнем положении. 

Выполнение:

• Беремся обратным хватом за перекладину (или нейтральны за кольца). 
• Ноги выставляем вперед, так, чтобы мы могли повиснуть на турнике. При этом руки, должны быть перпендикулярны перекладине(кольцам). 
• Тело от пяток, до головы должно быть полностью ровным. Таз не должен провисать. 
• На выдохе сгибаем руки, и стараемся перекладину завести за голову. Так мы сможем задействовать еще одну из функций бицепса (точнее его длинной головки), подъем руки вверх. 
• На вдохе возвращаемся в исходное положение.  

Данное упражнение, является одним из вариаций АВСТРАЛИЙСКИХ ПОДТЯГИВАНИЙ. Но в отличие от них, мы локоть не притягиваем к телу в момент сгибания руки. А наоборот, выставляем его вперед. В верхней точке можно сделать паузу, это позволит добиться максимального сокращения в бицепсе.

Число повторений и какой вес использовать? 

Если у вас стоит задача нарастить мышечную массу, тогда большое количество повторений вам в этом не поможет. Вы должны подобрать такой вес, чтобы с ним вы могли выполнить 8-12 повторений. И желательно, чтобы последние два, вам давались с трудом. Если же выполняя упражнение у вас выходит меньшее число раз, то имеет смысл убавить вес. То есть, достать немного тяжестей из портфеля, либо берем эспандер меньшей жесткости. При сгибаниях у дверного проема или горизонтальных на перекладине, немного измените угол наклона. Чем он меньше, тем легче делать упражнение. При тренировках с весом, который сложно определить, отталкивайтесь от собственных ощущений.  

Надеюсь данная статья, смогла вам пролить свет о там какие упражнения выполнять дома для развития бицепса. На начальном этапе их будет достаточно, чтобы прогрессировать в мышечном росте. Ну или перебиться на время, пока нет возможности сходить в зал. Если же вы хотите дальше прогрессировать. Тогда стоит всерьез задуматься о приобретении более профессионального оборудования. Или отправляйтесь в зал и добивайтесь там выдающихся результатов.

Всем успехов в тренировках! 

Как увеличить бицепсы: секреты наращивания огромных бицепсов

Секреты развития огромных бицепсов. Советы Лэрри Скотта по тренировке рук

Сгибания рук на скамье Скотта — это лучшее упражнение для построения бицепсов из тех, что я знаю. Мне очень приятно, что это оборудование получило мое имя, хотя его изобрел не я. Однако уже много лет работаю над его усовершенствованием.

Обычная скамья с плоской подставкой под руки не очень удобна, но давайте представим, что у вас есть скамья Скотта. Вот несколько ключевых моментов работы на ней:

Самая эффективная система —  это три-сеты: берете гантели весом, который позволит вам выполнить шесть повторений, затем штангу весом примерно в 70% от веса гантелей и, наконец, EZ-гриф с весом в 80% от веса гантелей. Например, я использую 30-килограммовые гантели, 45-килограммовую штангу и 55 кг на EZ-грифе.

Теперь вы готовы к серьезной работе. Лучше всего тренироваться с хорошим напарником, чтобы поддерживать темп тренировки. Начните со сгибаний рук с гантелями на скамье Скотта. Можете положить полотенце на подставку для рук. Это упражнение можно выполнять в нестрого стиле. Подмышки не должны касаться подставки — пусть локти будут на уровне чуть ниже подставки. Подставка для рук должны быть не только выпуклой, но и короткой, позволяя вам в нижней точке  каждого повторения полностью выпрямлять как руки в локтях, так и кисти. Позволительно отводить плечи назад при подъеме гантелей в верхнюю позицию.

Шестое повторение должно быть по-настоящему тяжелым, — фактически это должно быть последнее возможное повторение. После этого вам следует сделать хотя бы четыре частичных повторения. Опускайте вес лишь на четверть амплитуды и затем снова поднимайте. Если подставка для рук будет совершенно плоской, это движение может повредить локти и предплечья.

Теперь отложите гантели и сразу же возьмите гриф широким хватом, примерно на 20 см шире плеч. Ладони должны быть хорошенько натерты мелом для повышения жесткости хвата. Подмышки расположите на краю подставки для рук, ноги выдвиньте вперед. Медленно опустите гриф до нижней позиции, держа кисти согнутыми. Распрямите кисти. Затем без всяких движений корпусом согните их снова и начинайте поднимать гриф вверх. Не допускайте читтинга! Голова должна быть наклонена вперед, а плечи выдвинуты. Это упражнение нужно выполнять в строгой форме. Гриф пойдет вверх очень медленно, но все же пойдет. Вы должны собрать всю волю в кулак и превозмочь боль. Это трудно, но необходимо. Выполните шесть полных и четыре частичных повторения, как и в случае с гантелями.

Положите гриф и возьмите EZ-штангу. Вес должен быть приемлемым для выполнения шести повторений. Подмышки опять должны быть высоко надо краем подставки для рук. Форма упражнения та же, что и для гантелей. Здесь вы пытаетесь работать с довольно большим весом, как и в первом упражнении три-сета. Выполните шесть полных и четыре частичных повторения.

Это одна серия. Вы отдыхаете ровно столько, сколько понадобится вашему напарнику для выполнения тех же упражнений. Выполните 3-5 раундов. Это убийственная тренировка бицепсов, но вы не поверите, насколько они вырастут! Используйте эту систему неделю, затем переключитесь на обычные тренировки, впоследствии снова вернитесь к ней. Я не знаю ничего подобного по действенности этой программе.

Остались вопросы?

Проконсультируйтесь с нашими менеджерами — они профессионалы.

ZbUM1gcJHQGRppar+d8/t50zUz7FgZOfFkd2mOqupD0p4OXBp1j+WfOiTRIXfmerZcdyL2JglXl6tBMpm3l9+NJ2emR0k0WrjZURLx9dp1Rm30qTCg38rwO/prywJ+sABye/nJfRUsbm3DbW5cbqTefMIoKQ94A73JoWeA+W7BWr6qemn2G8CkQJ1WaxykZ9ZcEKtrUZFmuIwRwRm6nOzSdJ7Y71GWwaJfeP5r8P+D7shQ9iLI3O0HT15aqrIWVsm9NOZSt96Ex7sH8cGpp0h4qTKzE9TyAAaD/xbZylie6KEnq+iDZZMHGlGP1Fat00hfeYTKQfjCxT7PLq3AYaEg==

5 лучших упражнений на бицепс для увеличения объема!

Упражнение 1: Сгибание рук со штангой

Сгибание рук со штангой

Первое упражнение на бицепс — это сгибание рук со штангой, которое также позволит вам перегрузить эти бицепсы большим весом. Большинство тренирующихся немного сильнее при подъеме штанги по сравнению с набором гантелей, так что это отличный вариант для максимального развития силы.

При выполнении упражнения в первую очередь нужно сосредоточиться на том, чтобы не укорачивать схему движения и не позволять инерции заставлять вас отклоняться назад, когда вы поднимаете вес вверх.

Это одна из самых распространенных ошибок в этом упражнении — импульс выполняет больше работы, чем на самом деле делают ваши мышцы. Если вы выполняете его медленно и подконтрольно, это значительно снизит вероятность этого и позволит вам поместить более высокую интенсивность глубоко в мышечные волокна.

Упражнение 2: Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье

Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье

Второе упражнение, которое нужно добавить, — сгибание рук с гантелями на наклонной скамье. Это упражнение является одним из лучших, помогающих предотвратить возникновение проблемы с инерцией, как мы только что обсуждали, поскольку оно существенно ограничивает движение спины.

При выполнении этого упражнения вы почувствуете максимальное напряжение двуглавой мышцы живота, поэтому не удивляйтесь, если вес будет чуть меньше. Пока вы сильно напрягаетесь, использование меньшего веса, но поддержание правильной техники, будет способом добиться результатов.

Упражнение 3: Сгибание рук на бицепс в положении стоя

Сгибание рук на бицепсе в положении стоя

Если вы хотите проработать глубокие мышечные волокна, сгибания рук на блоке — хороший выбор. Поскольку характер движения при этом движении менее стабилен, из-за постоянного натяжения троса, вы задействуете все стабилизирующие мышцы, окружающие бицепс, во время выполнения упражнения.

Вы можете использовать различные приспособления для сгибания рук с тросом, включая веревку, прямую перекладину или вращающиеся рукоятки с тросом, которые позволяют работать одной рукой за раз.

Упражнение 4: Тяга в наклоне обратным хватом

Тяга в наклоне обратным хватом

После того, как вы включили в программу обычные прямые тяги , вы также можете подумать о добавлении тяги обратным хватом . Они будут оказывать немного большую нагрузку на мышцы бицепса, в отличие от прямых тяг, поэтому они будут лучшим упражнением для точного нацеливания на бицепс.

В зависимости от того, какую группу мышц вы планируете сокращать, когда поднимаете вес к телу (бицепс или спину), это также повлияет на характер мышечного стимула.

Упражнение 5: Концентрированные сгибания рук

Наконец, последнее из упражнений, которое нужно рассмотреть для увеличения бицепсов, — это концентрационные сгибания рук. Когда вы делаете это сидя, это также ограничит игру степени импульса при выполнении упражнения и перенесет весь акцент прямо на двуглавую мышцу.

Сгибание рук с концентрацией

При выполнении сгибаний с концентрацией (при правильном выполнении) вспомогательные мышцы не задействованы, так что это хороший вариант для добавления в самом конце тренировки, когда вы действительно хотите закончить бицепсы и полностью их истощить

Лучшее упражнение для роста бицепсов, научное исследование

Как бы мы ни стремились узнать ответ, группа исследователей провела это исследование с использованием электромиографии. Они обследовали 8 молодых мужчин и женщин, чтобы выяснить, какое упражнение на бицепс было наиболее эффективным. Они сообщили:

1. Сгибание рук со штангой (активация ~98%)
2. Сгибание рук с блоком (активация ~81%)
3. Подтягивания (активация ~80%)
4. Сгибание рук со штангой (активация ~76%)
5. Сгибание рук EZ (широкий хват) (~75% активации)
6. EZ-сгибания рук (узким хватом) (~72% активации)
7. Наклонные сгибания рук (~71% активации)
8. Сгибания рук проповедника (~70% активации) 

Итак, как видите, Концентрированное сгибание рук с гантелями оказалось лучшим упражнением для бицепсов. И это так, потому что это не требует использования передней дельтовидной мышцы (перед плеча), как во время других упражнений на бицепс.

Хочешь иметь руки, как у Тора? Посмотрите его супергеройскую тренировку рук.

Мы уверены, что вы точно понимаете, что мы имеем в виду; зайдите в любой тренажерный зал и посмотрите, как некоторые посетители качаются, как маятник, во время сгибания рук. Поскольку все хотят так быстро нарастить бицепсы, они думают, что чем больше вес, тем лучше, но вместо этого больше используют передние дельтовидные мышцы!

И концентрационные сгибания рук оказались лучшим упражнением для бицепсов, потому что они задействуют только бицепсы.

И в другом исследовании был сделан тот же вывод; концентрационные завитки снова победили.

Вот так, да? Должны ли мы просто делать концентрационные сгибания рук и покончить с этим?

Определенно нет!

Очень важно, чтобы мы осознали, что, хотя концентрационные сгибания рук лучше всего активируют наши бицепсы, трудно вызвать три принципа роста мышц с помощью:0050

Подробное описание трех принципов выходит за рамки этой статьи, однако, выполняя такое упражнение, как сгибание рук со штангой стоя, вы позволяете поднимать БОЛЬШОЙ вес обеими руками и с большей вероятностью сможете увеличивайте этот вес с течением времени (и, таким образом, больше согласуйтесь с тремя вышеупомянутыми принципами).

Но подождите минутку? Мы только что сами себе противоречили? Концентрационные сгибания рук — «лучшее» упражнение, потому что они задействуют передние дельтовидные мышцы и другие мышцы, но тогда мы должны делать сгибания рук со штангой (занявшие 4-е место в списке?!), чтобы придерживаться трех принципов роста мышц? Что, черт возьми, происходит?!

Что ж, все сводится к вопросу, столь же ошибочному, сколь и распространенному: несмотря на то, что есть «лучшее» упражнение для оптимального роста бицепсов, нужно выполнять ОБА упражнения!

Одно упражнение лучше всего изолирует бицепс (концентрированные сгибания рук), в то время как другое позволяет легче реализовать три принципа роста мышц.

Преимущество такой правды в том, что выполнение обоих упражнений укоренено в реальности; на самом деле никто не ходит в спортзал и не делает одно упражнение на бицепс.

Наука: лучшая тренировка бицепса для роста мышц?

Итак, помня об этих выводах, давайте рассмотрим следующую тренировку:

• Первый подход = 12 повторений 10 повторений
• Третий подход = 10 повторений

Затем мы делаем два последних подхода, сосредоточившись на эксцентрическом сокращении (также известном как «негативное»). Вот что мы имеем в виду:

• Шаг первый: выберите вес, который на 20–30 % тяжелее вашего обычного
• Шаг второй: другой рукой (той, что не держит гантель), поднимите вес ВВЕРХ для сокращения
• Шаг третий : Опустите вес как можно МЕДЛЕННО, используя только ту руку, над которой вы работаете.
• Четыре подхода = 8 повторений
• Пятый подход = 8 повторений

Мы используем отрицательные сокращения, потому что исследования показывают, что они могут увеличить мышечную активность на 40%.

Теперь мы переходим к последнему упражнению и подходам — сгибанию рук со штангой стоя.

• Первый подход = 10 повторений
• Второй подход = 8 повторений
• Третий подход = 6 повторений
• Четыре подхода = 6 повторений

Итак, в рамках тренировки бицепса девять сложных сетов! Вы можете начать тренировку наоборот (начав со сгибаний рук со штангой стоя) — решать вам.

Подъемы рук на согнутых руках в стороны

Встаньте, слегка согнув колени и ступни вместе. Держите гантели ладонями внутрь, а локти согнуты по бокам.

Поднимите гантели в стороны, согнув локти. Когда ваше плечо находится на уровне плеч, слегка опустите гантель внутрь, как будто вы льете воду.

Медленно опустите гантели обратно в исходное положение, согнув локти и напрягая корпус, чтобы поддерживать равновесие.

Это упражнение сделает нас сильнее и придаст форму нашим плечам, но оно также поможет увеличить подвижность плеч, а это именно то, что нам нужно, когда мы становимся старше.

Используйте правильную технику на протяжении всего подъема, это принесет пользу вашему кору, а мышцы верхней части спины, рук и шеи также почувствуют это после нескольких подходов.

Как выполнять подъемы рук в согнутых руках

Жим от плеч

Встаньте прямо и держите спину прямо для выполнения жима от плеч. Держите гантель прямым хватом за плечи. Большие пальцы находятся внутри, костяшки пальцев обращены вверх.

Поднимите гантели над головой контролируемым движением.

Сделайте паузу в верхней части движения.

Медленно и контролируемо верните гантели на плечи.

Это упражнение нацелено на дельтовидную мышцу плеча. В дополнение к увеличению силы и четкости плеч, это упражнение задействует корпус для стабильности на протяжении всего движения.

Мы тренируем дельтовидную мышцу, увеличивая силу и четкость плеч, а также задействуем корпус для стабильности.

Мы также наращиваем сухую мышечную массу и улучшаем осанку. Помните, что этот стиль подъема до усталости действительно поможет нам сбросить жир и нарастить мышцы

Я заметил, что с тех пор, как я начал делать жим от плеч, мои плечи стали чувствовать себя намного лучше. Это действительно хорошее упражнение, если ваши плечи склонны к жесткости и боли, потому что оно помогает их растянуть.

Я бы порекомендовал выполнять это упражнение новичкам, потому что оно не требует от вас какого-либо опыта поднятия тяжестей, как для некоторых других упражнений.

Как выполнять жим от плеч

Разгибания на трицепс над головой

Встаньте, твердо поставив ноги на пол, и держите гантели перед собой.

Поднимите гантели над головой, пока ваши руки полностью не выпрямятся.

Осторожно опустите гири за голову, держа локти близко к телу.

Сосредоточьтесь на своей форме, держите корпус в напряжении и делайте это целенаправленно.

Это движение на самом деле становится намного проще, если вы начинаете с более легких весов, пока не освоите его. Не забывайте делать небольшие шаги к наращиванию мышц, когда вы начинаете.

Разгибания трицепсов над головой работают над нашими крыльями летучей мыши. Наши трицепсы могут быстро стать дряблыми, поэтому нам нужно приложить усилия.

Кроме того, упражнение на растяжку трицепса над головой также нацелено на мышцы плеч и верхней части спины, как мы упоминали в некоторых из наших предыдущих упражнений.

Вы почувствуете это своими руками и плечами, но помните, что это хорошая тренировка для включения в программу упражнений для плеч, потому что она поможет укрепить и сформировать ваши руки.

Упражнение на трицепс над головой поможет вам укрепить и сформировать руки, а также повысить их подвижность.

Как делать разгибания над головой

Сгибание рук на бицепс

Держите по гантели в каждой руке и держите руки твердо, локти на талии. Слегка согните ноги и опустите руки до бедер, ладони смотрят в сторону от тела.

Согните руки в локтях, чтобы поднять гантели к плечам так, чтобы ваши ладони были обращены к телу.

Опустите гантели обратно в исходное положение, а затем снова поднимите их.

Сохраняйте контроль на протяжении всего движения и избегайте раскачивания гантелей.

Сгибания рук на бицепс очень важны. Они помогают вам накачать бицепс, переднюю часть руки. Это также укрепляет мышцы вашего предплечья и может помочь укрепить вашу хватку… и кто не любит выраженный бицепс.

Это упражнение — еще один хороший выбор, если вы только начинаете, потому что это простое движение, которое вы можете начать осваивать.

Как делать сгибания рук на бицепс

Разведение рук на трицепс

Держите колени слегка согнутыми. Держите по паре гантелей в каждой руке, ладони обращены друг к другу.

Напрягите мышцы кора, чтобы сохранить прямую спину и наклониться вперед в талии, а затем поднять вес, задействовав трицепсы и выпрямив локти.

Держите плечи неподвижно, локти по бокам, чтобы в этом движении вы двигали только предплечьями. Сделайте паузу, а затем верните гантели в исходное положение.

Откидывания назад на трицепс — это еще один способ проработать наши крылья летучей мыши, они отлично подходят для поддержания рук в тонусе и четкости. Они также помогают укрепить спину, улучшая баланс. Это отличное упражнение для всех, независимо от уровня их физической подготовки.

Как выполнять трицепсовые отведения рук

Подъемы рук поочередно

Начните с гантелей перед бедрами, ладони обращены к телу. Держите корпус напряженным, а колени слегка согнутыми.

Поднимите одну руку вперед, а другую руку прямо в сторону примерно до уровня плеч.

Затем опуститесь в исходное положение и повторите движение на противоположной стороне.

Старайтесь контролировать движения на протяжении всего упражнения. Здесь важна хорошая техника, поэтому старайтесь не использовать слишком тяжелый вес.

Попеременные подъемы рук отлично подходят для скульптурирования рук и плеч, что мы любим. Это упражнение также улучшает нашу осанку и увеличивает силу и подвижность плеч, так что это идеально… но убедитесь, что ваш вес не слишком велик, потому что важно контролировать наши движения.

Как выполнять поочередные подъемы рук

20-минутная тренировка мышц рук с гантелями

Это сложная тренировка, но если вы ее выполняли, вы активно работаете на благо здоровья в будущем. Даже не подозревая об этом, вы увеличили плотность костей, улучшили свои мышцы, баланс и координацию, повысили уровень энергии, увеличили свой метаболизм и сжигаете жир, так что вы просто невероятны.

Помните, что нам не нужно быть спортсменами, когда нам за 50, но поднятие тяжестей, подобное этому, поможет нам нарастить мышечную массу, усилить сжигание жира и дольше оставаться молодыми.

Вы можете следить за всей тренировкой! Нажмите, чтобы посмотреть ПОЛНОЕ видео прямо сейчас!

▶️ ▶️  Нажмите здесь, чтобы посетить мой канал YouTube

Вы также можете попробовать эту тренировку… 15-минутная тренировка ходьбы на тонусе рук!

Schellea xxx

10 лучших упражнений с гантелями для женщин

Дамы, вы готовы поднять свои тренировки на новый уровень и создать идеальное тело? Не смотрите дальше упражнений с гантелями! Это не только отличный способ нарастить мышечную массу и тонус, но и помочь улучшить общую силу и стабильность. Имея так много разных упражнений на выбор, может быть сложно понять, с чего начать.

Вот почему мы составили список из 10 лучших упражнений с гантелями для женщин. Эти упражнения, от подъемов на бицепс до становой тяги, задействуют все основные группы мышц и заставят вас чувствовать себя сильными и уверенными. Независимо от того, являетесь ли вы новичком или опытным посетителем тренажерного зала, эти упражнения могут быть легко включены в вашу рутину и помогут вам достичь ваших целей в фитнесе.

Так что хватайте гантели и приступайте к созданию идеального тела!

Содержание

Преимущества использования гантелей в тренировочной программе

Гантели — это универсальное оборудование, которое можно использовать в различных упражнениях для проработки определенных групп мышц. В отличие от тренажеров, которые ограничивают ваш диапазон движений, гантели позволяют вам двигаться свободно и задействовать стабилизирующие мышцы. Это помогает улучшить общую силу и стабильность, а также баланс и координацию. Гантели также позволяют вам работать с каждой стороной тела независимо друг от друга, что может помочь исправить мышечный дисбаланс и улучшить общую симметрию.

Еще одним преимуществом использования гантелей во время тренировок является то, что их можно использовать как для силовых, так и для кардиотренировок. Выполняя высокоинтенсивные упражнения с гантелями, вы можете повысить частоту сердечных сокращений и сжечь калории, а также нарастить сухую мышечную массу. Это может помочь улучшить общий уровень физической подготовки и помочь вам достичь целей по снижению веса.

Правильная форма и техника при использовании гантелей

Прежде чем приступить к любой тренировке с гантелями, важно убедиться, что вы используете правильную форму и технику. Это не только поможет вам получить максимальную отдачу от тренировки, но и поможет предотвратить травмы. При использовании гантелей важно сохранять нейтральное положение позвоночника и задействовать основные мышцы, чтобы защитить нижнюю часть спины. Вы также должны держать плечи расслабленными и не подтягивать их к ушам.

При выполнении упражнений с гантелями важно использовать вес, соответствующий вашему уровню физической подготовки. Использование слишком большого веса может привести к травме, а использование слишком легкого веса может не обеспечить достаточного сопротивления, чтобы быть эффективным. Также важно выполнять каждое упражнение медленно и с контролем, а не использовать импульс для подъема веса.

Упражнения для разминки перед началом тренировки с гантелями

Прежде чем приступить к тренировке с гантелями, важно выполнить надлежащую разминку, чтобы подготовить тело к упражнениям. Это может помочь предотвратить травмы и повысить производительность. Хорошая разминка должна включать в себя динамические упражнения на растяжку, нацеленные на основные группы мышц, а также упражнения, которые увеличивают частоту сердечных сокращений и кровоток.

Одним из эффективных упражнений для разогрева является прыжки с места на место. Это упражнение может помочь увеличить частоту сердечных сокращений и кровоток, а также задействует мышцы ног. Еще одним эффективным упражнением для разминки является «червяк». Это упражнение помогает растянуть подколенные сухожилия и нижнюю часть спины, а также задействует основные мышцы. Чтобы выполнить дюймового червя, начните в положении стоя и медленно вытяните руки перед собой, пока не окажетесь в положении планки. Задержитесь на несколько секунд, затем верните руки к ногам и медленно встаньте.

10 лучших упражнений с гантелями для женщин

1. Сгибание рук на бицепс

Это упражнение нацелено на бицепс и может выполняться стоя или сидя. Держите по гантели в каждой руке ладонями вверх, затем медленно поднимите гантели к плечам, держа локти близко к телу. Опустите вес обратно в исходное положение и повторите 10-12 повторений.

2. Жим от плеч

Это упражнение предназначено для плеч и может выполняться стоя или сидя. Держите по гантели в каждой руке на уровне плеч ладонями вперед. Медленно поднимите гири над головой, затем опустите их обратно в исходное положение и повторите 10–12 повторений.

3. Жим от груди

Это упражнение нацелено на мышцы груди и может выполняться лежа на скамье или на полу. Держите по гантели в каждой руке на уровне груди ладонями вперед. Медленно поднимите гантели над грудью, затем опустите их обратно в исходное положение и повторите 10-12 раз.

4. Разгибания на трицепс

Это упражнение нацелено на трицепсы и может выполняться стоя или сидя. Держите по гантели в каждой руке ладонями внутрь, затем поднимите гири над головой. Медленно опустите гантели за голову, держа локти близко к голове. Поднимите вес обратно в исходное положение и повторите 10-12 повторений.

5. Выпады

Это упражнение нацелено на мышцы ног и может выполняться с отягощением или без него. Держите по гантели в каждой руке по бокам, затем сделайте шаг вперед одной ногой и опустите тело, пока колено не будет согнуто под углом 90 градусов. Оттолкнитесь пяткой, чтобы вернуться в исходное положение, и повторите с другой стороны 10–12 повторений.

6. Приседания

Это упражнение нацелено на мышцы ног и может выполняться с отягощением или без него. Держите по гантели в каждой руке по бокам, затем опускайте тело, пока бедра не будут параллельны земле. Оттолкнитесь пятками, чтобы подняться в исходное положение, и повторите 10–12 повторений.

7. Становая тяга

Это упражнение нацелено на мышцы спины и может выполняться с отягощением или без него. Держите гантели в каждой руке по бокам, затем согните бедра и опустите гантели к полу. Задействуйте мышцы спины, чтобы поднять вес обратно в исходное положение и повторить 10-12 повторений.

8. Тяга в наклоне

Это упражнение нацелено на мышцы спины и может выполняться с отягощением или без него. Держите по гантели в каждой руке ладонями внутрь, затем согнитесь в бедрах и опустите верхнюю часть тела к земле. Задействуйте мышцы спины, чтобы поднять вес к груди, держа локти близко к телу. Опустите вес обратно в исходное положение и повторите 10-12 повторений.

9. Разведение рук

Это упражнение нацелено на грудные мышцы и может выполняться лежа на скамье или на полу. Держите по гантели в каждой руке на уровне груди ладонями друг к другу. Медленно опустите гири в стороны, слегка согнув локти, затем поднимите гири обратно в исходное положение и повторите 10-12 раз.

10. Русские скручивания

Это упражнение нацелено на основные мышцы и может выполняться с отягощением или без него. Сядьте на землю, согнув колени и поставив ступни на землю. Держите по гантели в каждой руке и слегка отклонитесь назад, напрягая мышцы кора. Поверните верхнюю часть тела вправо, затем влево, держа руки прямо. Повторите 10-12 повторений.

Как составить план тренировки с гантелями

Чтобы составить план тренировки с гантелями, важно сначала определить свои цели в фитнесе и свой текущий уровень физической подготовки. Если вы новичок, начните с более легких весов и простых упражнений и постепенно увеличивайте вес и интенсивность по мере того, как вам становится удобнее. Если вы более продвинуты, бросьте себе вызов с более тяжелыми весами и более сложными упражнениями.

Ваш план тренировки с гантелями должен включать разнообразные упражнения, нацеленные на все основные группы мышц. Стремитесь выполнять каждое упражнение по 10–12 повторений и выполняйте 3–4 подхода в каждом упражнении. Отдыхайте 60 секунд между подходами и обязательно разогревайтесь перед началом тренировки.

Вот пример плана тренировки с гантелями для начинающих:

1. Сгибание рук на бицепс — 3 подхода по 10-12 повторений
2. Жим от плеч – 3 подхода по 10-12 повторений
3. Жим от груди – 3 подхода по 10-12 повторений
4. Разгибания на трицепс – 3 подхода по 10-12 повторений
5. Выпады – 3 подхода по 10-12 повторений на каждую ногу
6. Приседания – 3 подхода по 10-12 повторений
7. Становая тяга – 3 подхода по 10-12 повторений
8. Тяга в наклоне – 3 подхода по 10-12 повторений
9. Разведение рук – 3 подхода по 10-12 повторений
10. Русские скручивания – 3 подхода по 10-12 повторений

Советы по получению максимальной отдачи от тренировки с гантелями

Чтобы получить максимальную отдачу от тренировки с гантелями, важно сосредоточиться на правильной форме и технике, а также на постепенной перегрузке. Это означает постепенное увеличение веса и интенсивности ваших упражнений с течением времени, чтобы продолжать напрягать мышцы и добиваться прогресса.

Также важно разнообразить тренировки и включить в них комплекс упражнений, ориентированных на разные группы мышц. Это может помочь предотвратить скуку и плато, а также сделать ваши тренировки сложными и эффективными.

Наконец, убедитесь, что ваш организм правильно питается, чтобы поддержать ваши тренировки и помочь вам достичь ваших целей в фитнесе. Стремитесь придерживаться сбалансированной диеты, включающей нежирный белок, сложные углеводы и полезные жиры, и избегайте обезвоживания, выпивая много воды в течение дня.

Хотите не отставать от своих целей в фитнесе? Не смотрите дальше! Нажмите сейчас, чтобы посетить нашу страницу калькулятора калорий и сделать первый шаг к более здоровому образу жизни. Всего несколько простых действий, и вы сможете рассчитать свои ежедневные потребности в калориях и начать делать более разумный выбор в отношении своего питания. Не ждите больше, чтобы взять под контроль свое здоровье — посетите нашу страницу калькулятора калорий сегодня!

Распространенные ошибки, которых следует избегать при использовании гантелей

Одной из распространенных ошибок при использовании гантелей является использование слишком большого веса. Это может привести к травме и помешать вам использовать правильную форму и технику. Важно начать с веса, соответствующего вашему уровню физической подготовки, и постепенно увеличивать вес с течением времени.

Еще одна распространенная ошибка заключается в использовании импульса для подъема веса, а не в контролируемых движениях. Это также может привести к травме и помешать вам получить максимальную отдачу от тренировки. Обязательно выполняйте каждое упражнение медленно и с контролем, а не используйте импульс для подъема веса.

Программы тренировок с гантелями для начинающих, среднего и продвинутого уровней

Вот несколько примеров программ тренировок с гантелями для разных уровней физической подготовки:

Начинающие

1. Сгибание рук на бицепс — 3 подхода по 10–12 повторений
2. Жим от груди – 3 подхода по 10-12 повторений
3. Приседания – 3 подхода по 10-12 повторений
4. Становая тяга – 3 подхода по 10-12 повторений

Средний уровень

1. Сгибание рук на бицепс – 3 подхода по 10-12 повторений
2. Жим от плеч – 3 подхода по 10-12 повторений
3. Выпады – 3 подхода по 10-12 повторений на каждую ногу
4. Тяга в наклоне – 3 подхода по 10-12 повторений
5. Разведение рук – 3 подхода по 10-12 повторений

Продвинутый уровень

1. Сгибание рук на бицепс – 4 подхода по 8-10 повторений
2. Жим от плеч – 4 подхода по 8-10 повторений
3. Жим от груди – 4 подхода по 8-10 повторений
4. Разгибания на трицепс – 4 подхода по 8-10 повторений
5. Выпады – 4 подхода по 8-10 повторений на каждую ногу
6. Приседания – 4 подхода по 8-10 повторений
7. Становая тяга – 4 подхода по 8-10 повторений
8. Тяга в наклоне – 4 подхода по 8-10 повторений
9. Разведение рук – 4 подхода по 8-10 повторений
10. Русские скручивания – 4 подхода по 8-10 повторений

Часто задаваемые вопросы об упражнениях с гантелями для женщин

Что такое упражнения с гантелями?

Упражнения с гантелями — это силовые упражнения, в которых гантели используются в качестве сопротивления. Гантели — это ручные гантели, которые бывают разных размеров и веса и могут использоваться для выполнения широкого спектра упражнений, нацеленных на разные группы мышц.

Подходят ли упражнения с гантелями женщинам?

Да, упражнения с гантелями подходят женщинам любого уровня подготовки и возраста. Упражнения с гантелями могут помочь женщинам привести мышцы в тонус, повысить силу и выносливость, а также достичь своих целей в фитнесе.

В чем польза упражнений с гантелями для женщин?

Некоторые преимущества упражнений с гантелями для женщин включают:

• Повышение мышечного тонуса и силы
• Улучшение плотности костей и здоровья суставов
• Повышение метаболизма и сжигание калорий
• Улучшение баланса и координации
• Снижение риска травм
• Повышение уверенности и самооценки

Насколько тяжелыми должны быть мои гантели?

Вес ваших гантелей зависит от вашего уровня физической подготовки и выполняемых упражнений. Как правило, вы должны выбрать вес, который позволит вам выполнить 8-12 повторений с хорошей техникой. Если вы можете легко выполнить более 12 повторений, возможно, ваши гантели слишком легкие. Если вы не можете выполнить 8 повторений с хорошей техникой, возможно, ваши гантели слишком тяжелые.

Как часто нужно делать упражнения с гантелями?

Частота тренировок с гантелями зависит от ваших целей в фитнесе и текущего уровня физической подготовки. Как правило, вы должны стремиться выполнять силовые упражнения не менее 2-3 раз в неделю с днем ​​отдыха между каждой тренировкой. Вы можете постепенно увеличивать частоту и интенсивность тренировок по мере того, как будете становиться лучше и сильнее.

Нужен ли мне абонемент в тренажерный зал, чтобы делать упражнения с гантелями?

Нет, для выполнения упражнений с гантелями не требуется абонемент в тренажерный зал. Гантели можно использовать дома, в парке или на любом открытом пространстве. Существует также множество бесплатных онлайн-ресурсов и приложений для тренировок, которые предлагают тренировки с гантелями, которые вы можете выполнять дома с минимальным оборудованием.