Разное

Войдите в шестигранный жим с набивным мячом.

Положите медицинский мяч себе на колени, а затем зажмите его между гантелями, чтобы ваши предплечья получили некоторое пространство и удерживали их в более вертикальном положении, обеспечивая практически идеальный жим без ущерба для изометрии. Это вариант шестигранного жима Русин рекомендует большинству людей, особенно тем, кто плохо знаком с этим движением.

Шестигранный жим с набивным мячом

(см. 01:57 в видео)

Шаг 1. Сядьте на край скамьи с легким набивным мячом на коленях — шести фунтов или меньше будет достаточно. Держите по гантели в каждой руке и сожмите мяч между гантелями. Это должно привести к тому, что ваши предплечья будут параллельны, но если нет, возьмите мяч побольше, пока они не будут ближе к идеальному положению.

Шаг 2. Теперь лягте на скамью с мячом и гантелями у груди. Выгните спину и поднимите грудь. Сильно сожмите мяч и выжмите гири до блокировки. Продолжайте сжимать, опускаясь вниз.

СОВЕТ ДЛЯ ТРЕНИРОВОК

Независимо от того, выберете ли вы версию с набивным мячом или оригинал, шестигранный жим можно выполнять вместо обычного жима гантелей лежа всякий раз, когда последний нагружает ваши плечи. Это также может быть хорошим выбором для тех, кто не чувствует, что их грудные мышцы работают при обычном жиме, и в этом случае вы можете сделать это в начале тренировки, чтобы разогреть грудь и уделить ей максимум внимания. Два-три подхода по 8-12 повторений — хорошее начало.

Если вы просто ищете новое упражнение на грудные мышцы, чтобы поэкспериментировать, Русин предлагает использовать гекс ближе к концу дня тренировки груди или верхней части тела, чтобы сжечь грудные мышцы. Используйте пампинг с большим числом повторений, например, 15–25. Трех-четырех подходов более чем достаточно.

Какие мышцы работают на шестигранном жиме?

Шестигранный жим нацелен на большую грудную мышцу, основную грудную мышцу, которую вы пытаетесь накачать с помощью более традиционных движений жима лежа. Жим гантелей вместе уменьшает расстояние, на которое ваши руки могут пройти в нижней части амплитуды движения (когда гантели находятся близко к груди), поэтому шестигранный жим не будет растягивать ваши грудные мышцы так, как обычный жим гантелей лежа. бы. Но сжимающее действие означает, что сокращение будет сильнее на противоположном конце диапазона — в верхней точке жима, когда мышцы укорачиваются. Поэтому можно сказать, что шестигранный жим подчеркивает укороченное положение грудных мышц больше, чем другие жимы гантелей, и уже одно это может обеспечить новый тренировочный стимул.

Некоторые тренеры, в том числе и Русин, считают, что шестигранный жим может вызвать большую активацию внутренней части грудной клетки, где грудные грудные волокна (те, что проходят горизонтально посередине большой грудной мышцы) соединяются с грудиной. Это очень спорный момент, так как большинство исследований показывают, что, хотя грудные мышцы можно разделить на верхнюю, среднюю и нижнюю части и тренировать, чтобы одна область преобладала над другой, внутреннего и внешнего разделения не существует. Другими словами, когда вы сокращаете грудные мышцы, они передают напряжение от одного конца мышцы к другому.

Тем не менее, исследования мышц все еще находятся в зачаточном состоянии, и бодибилдеры уже доказали, что они ошибочны в прошлом (учёные раньше думали, что связь между мозгом и мышцами тоже связана с овечьим соусом). «Я думаю, что мы увидим, как исследования догонят то, что братья знали годами, — говорит Русин. «Вы можете нацеливаться и уделять больше внимания различным частям грудных мышц, и это сильно зависит от связи между мозгом и мышцами». Итак, если вы выполняете упражнение, которое помогает вам сосредоточить внимание на самой внутренней части грудных волокон, не исключено, что в результате они будут расти.

Поскольку плечи и трицепсы работают синергетически с грудными мышцами в шестигранном жиме, вы можете засчитывать сеты шестигранного жима, которые вы выполняете, в свой общий объем для этих групп мышц.

Почему и как делать жим лежа на наклонной скамье

(см. 03:47 в видео)

Выполнение любого движения жима лежа на наклонной скамье может сместить акцент на верхнюю часть груди, и жим гекса не является исключением . Жим на наклонной скамье в большей степени задействует плечи, и это может раздражать суставы, поэтому шестигранный жим, выполняемый на наклонной скамье, может быть способом обойти болезненный жим на наклонной скамье и по-прежнему воздействовать на ключичную головку грудных мышц.

Шаг 1. Установите регулируемую скамью с наклоном от 30 до 45 градусов и лягте на спину с гантелями в каждой руке на уровне груди.

Шаг 2. Сожмите гантели вместе и сохраняйте напряжение, выжимая гантели вверх и опуская их.

Как сделать растяжку перед выполнением шестигранного жима DB

Разогрейте плечи и грудные мышцы и смажьте суставы перед любой тренировкой, включающей шестигранный жим, с помощью этой последовательности подвижности от бывшего директора по фитнесу Onnit Джона Вольфа (@coachjohnwolf). Делайте 3–5 подходов по 3–5 повторений в каждом упражнении.

loading…

Альтернативы шестигранному жиму

Некоторые тренеры утверждают, что шестигранный жим не воздействует на грудь так, как рекламируется, потому что напряжение от приведения (руки толкаются внутрь) происходит от вашего активного сжатия, а не от преодоление сопротивления в горизонтальной плоскости. Они говорят, что это то же самое, что и сгибание любой другой мышцы — конечно, вы можете чувствовать, как она работает и, возможно, даже горит, но она не перегружается для достижения результатов.

Брюс Ли всё время тренировался. Он постоянно повышал свои навыки в кунг-фу, разрабатывал свой стиль Джит Кун-До, старался привнести что-то новое в существовавшие техники боя. Он также разработал собственную систему питания, уделял очень большое внимание общеатлетической подготовке и занятиям в тренажёрном зале. Он великолепно развил своё тело и опубликовал свои методики тренировок и упражнения, ставшие очень известными. Ли также подвергал себя огромным нагрузкам в экспериментальных целях, даже испытывал себя электрическим током. В то же время Брюс Ли очень много времени уделял съёмкам, пытаясь довести каждое своё движение на экране до совершенства. Ли был амбициозным и очень требовательным к себе человеком. Но, несмотря на свой экранный образ, он был очень вежлив и обходителен в общении, очень уважительно относился к окружающим.

Последние дни

Брюс Ли скоропостижно скончался в Гонконге, в период работы над очередным фильмом «Игра смерти»: он (по одной из версий) принял таблетку от головной боли, содержащую аспирин и мепробамат, это привело к отеку мозга, что и показало вскрытие. Никакие анализы не были взяты, что ставит под сомнение то, что он умер от таблетки. Его смерть была шоком для всего Гонконга — никто не мог представить, что этот человек, днями и ночами совершенствующий свой организм, может умереть. После его смерти начали распространяться слухи, будто он умер в постели любовницы или его убил другой мастер, однако они не нашли подтверждения. Похороны Брюса Ли превратились в общегородской, а затем и всеазиатский траур. Друзья и тысячи поклонников шли отдать ему последние почести. Затем тело Брюса Ли было переправлено в Сиэтл, где с ним попрощалась семья и где он был похоронен. К могиле Брюса Ли до сих пор ходят поклониться любители боевых искусств, прибывающие в Сиэтл. А его последний фильм был спустя 5 лет доснят при помощи дублёров, имел огромный успех и вызвал новую волну интереса к кунг-фу и восточным боевым искусствам. Есть несколько версий по поводу смерти Брюса Ли. Вот некоторые из них: Убийство другим мастером Кунг-фу, убийство киллером из-за разногласий с бандой «Триада», отравление неизвестным китайским ядом. Многие из этих версий имеют документационную и свидетельскую подлинность.

Физическая подготовка

Ли был известен своей физической подготовкой и энергичностью, уделяя много времени тренировкам, насколько это было возможно.

После сражения с Вонг Чек Маном в 1965 году, Ли изменил свой подход к боевым искусствам. Ли считал, что многие бойцы не тратят достаточно времени на физическую подготовку. Брюс включил все элементы фитнеса в свои тренировки: мышечная сила, мышечная выносливость, сердечно-сосудистая выносливость и гибкость. Он пробовал приемы традиционного бодибилдинга для создания больших мускулов или массы. Однако Брюс был достаточно осторожен, чтобы утверждать, что психическая и духовная подготовка имеет основополагающее значение для успеха физической культуры в навыки боевых искусств. В Дао Джит Кун До, он пишет:

Тренировка является пренебрегаемой фазой атлетизма. Слишком много времени уделяется развитию навыков и слишком мало для развития индивидуальных особенностей. Джиткундо в конечном счете не вопрос об узких методах, но высокоразвитой духовности и телосложения.

Силовые тренировки Брюса в Гонконге в 1965, в возрасте 24 лет, были акцентированы в основном на развитие рук. В то время он выполнял подъем штанги на бицепс с весом 70—80 фунтов (32—36 кг), в трех подходах по восемь повторений, наряду с другими упражнениями как приседания, отжимания, обратные скручивания, концентрированные скручивания, французский жим. Он всегда использовал от 6 до 12 повторений. Позже Брюс весил около 68 кг. Ли имел свыше 2,5 тысяч книг в своей библиотеке, утверждение «Сильные мускулы — большие мускулы» в процессе тренировок им было оспорено.

Брюс всегда экспериментировал со своими тренировками для максимализации своих физических возможностей и работал на пределе возможностей своего тела. Он использовал много различных процедур и упражнений, включающих скакалку, которая очень хорошо подходит для бодибилдинга.

Ли считал, что мышцы брюшного пресса являются наиважнейшими для боевых искусств, так как каждое движение требует в какой-то степени брюшной работы. Миото Юехара вспоминает, что «Брюс всегда утверждал, если ваш пресс не разработан, то вы не имели жестких спарингов». По словам Линды Ли Кэдвелл, даже когда не тренировался, Ли часто выполнял различные упражнения в повседневной жизни в течение дня, даже когда смотрел ТВ. «Брюс был фанатиком тренировки брюшных мышц. Он всегда делал скручивания, упражнения на римском стуле и «уголок».

Ли тренировался с 7 до 9 часов утра: пресс, гибкость, бег и с 11 до 12 он поднимал тяжести и использовал велосипед. Обычно Брюс пробегал от 2 до 6 миль за время от 15 до 45 минут, ускоряясь каждые 3—5 минут. Ли проезжал около 10 миль (16 км) за 45 минут на велотренажере.

Ли часто прыгал на скакалке после велотренажера, делая около 800 прыжков. Ли также делал упражнения, для ужесточения кожи на кулаках, засовывая руки в ведра с камнями и гравием. Он делал более 500 повторений каждый день. Статья С. China Post пишет: «Когда врач предупредил его, чтобы Ли прекратил насиловать своё тело, Брюс ответил ему: „Человеческий мозг может подчинить все, даже реальную боль“. »

Питание

По словам Линды Ли Кэдвелл, вскоре после того как он переехал в Соединенные Штаты, Ли начал относиться к питанию серьезно и проявлять интерес к здоровой пище, богатой белками, напиткам и витаминно-минеральным добавкам. Позже он сделал вывод, что для достижения высокой производительности тела нужно «хорошее топливо». Ли также избегал хлебобулочные изделия, охарактеризовав их как обеспечение калориями, которые ничего не сделали для его тела.

Ли ел зеленые овощи и фрукты каждый день. Он всегда предпочитал блюда китайской или азиатской кухни из-за их разнообразия. Некоторые из любимых китайских блюд Ли: говядина в устричном соусе, тофу, стейк и печень. Он также стал ярым приверженцем биологически активных добавок, в том числе витамина С, лецитина в гранулах, пчелиной пыльцы, витамина Е, плодов шиповника (жидкая форма), масла зародышей пшеницы, Ацеролы (самый богатый витамином С фрукт — 1678 мг на 100 гр.).

Ли не любил молочные продукты, хотя он знал, что для наращивания мышечной массы он должен употреблять молоко и яйца. В результате он ел злаки и белковые напитки, обычно с использованием сухого молока вместо свежего. Диета Ли включала белковые напитки; он всегда старался потреблять их один или два раза в день, но впоследствии прекратил их употребление. Линда Ли вспоминает, что талия Брюса Ли колебалась между 26 и 28 дюймами (66 до 71 сантиметров). «Кроме того, он пил соки из овощей и фруктов, яблок, сельдерея, моркови и так далее, приготовленных в электрическом блендере», — говорит Линда.

По словам Ли, размер порций и количество приемов пищи были также важны. Он, как правило, потреблял 4-5 небольших порций вместо нескольких больших и повышал свой метаболизм употребляя фрукты в течение дня. Фрукты и овощи предоставляли ему богатый источник углеводов, особенно он был заинтересован в моркови, которая составляла половину его напитков в сочетании с другими фруктами и овощами. Причиной, почему Ли был увлечен соком из овощей и фруктов, он считал, что они помогают телу усваивать питательные вещества более легко. Ферменты в овощном соке действуют в качестве органических катализаторов, которые увеличивают обмен веществ и их усвоение. Учитывая, что большинство из этих ферментов уничтожаются при приготовлении, Ли попытался потреблять в сыром виде.

Ли часто пил маточное молочко и женьшень, так как они содержат B-комплекс витаминов, в том числе витамин В5 (пантотеновая кислота) и витамин В6 (пиридоксин), ацетилхолин.

Некоторые физические достижения

• Время удара рукой из свободного положения — пять сотых секунды.
• Брюс Ли мог удерживать 32-килограммовую гирю на вытянутой вперёд руке 20 секунд.
• Удары Брюса Ли были настолько быстрыми, что порой их не удавалось заснять обычной в то время технологией 24 кадра в секунду, поэтому некоторые сцены приходилось снимать 32-кадровым способом.
• Брюс Ли мог держать ноги уголком в упоре на руках 30 минут и больше.
• Брюс Ли мог подбрасывать в воздух зёрна риса и ловить их палочками для еды.
• Брюс Ли мог пальцами пробить неоткрытую банку колы (в те времена жесть, из которой изготавливалась ёмкость, была значительно толще)
• Брюс Ли мог отжиматься на двух пальцах одной руки, а также подтягиваться, используя только большой и указательный пальцы для обхвата перекладины.

Интересные факты

• Рост Брюса Ли — 171 см.
• На момент смерти его вес составлял 65 кг.
• Нунчаки Брюс узнал от легендарного мастера карате Хидехико «Хиди» Отияи, с которым он познакомился в Лос-Анджелесском центре Христианской ассоциации молодёжи (Young Men’s Christian Association) в середине 1960-х.
• Одним из учеников Брюса Ли был исполнитель роли агента 007 Джеймса Бонда Джордж Лэзенби.
• Практически ни одна из игр жанра файтинг не обходится без персонажа, прототипом которого послужил бы Брюс — Лю Кан из Mortal Kombat, Маршалл Ло (Tekken 1-2, 4-6) и его сын Форэст Ло (Tekken 3 — Tekken Tag Tournament) из Tekken, Фэй Лонг из Street Fighter и Чжэнь Ли из Dead or Alive.
• Брюс Ли получил звезду на аллее славы в Голливуде за вклад в развитие киноиндустрии.
• Любимые цветы Брюса Ли — хризантемы.

Несмотря на то, что он был потрепан, Брюсу Ли не хватало специфической черты Арнольда Шварценеггера во время подготовки к культовым ролям Однажды

Брюс Ли стремился к звездам, когда пришел в Голливуд в 1960-х годах. Будучи актером с юных лет в Гонконге, он мечтал сыграть героические роли в Штатах. Однако вскоре Ли понял, что его маленькое телосложение помешает ему добиться главной роли в голливудских фильмах. Так начались изнурительные усилия Ли по созданию тела, такого же изможденного, как Арнольд Шварценеггер, воплощение бодибилдинга. Хотя телосложением Ли было то же, что и у Арни, ему нужно было выполнить еще один аспект.

В биографии Ли «Брюс Ли: жизнь» автор Мэтью Полли рассказал о том, как сознательные усилия мастера помогли ему создать невероятное телосложение. Полли также сравнила его со Шварценеггером и объяснила, почему фигура Ли отличается от него.

Как Брюсу Ли удалось создать точеное телосложение, как у Арнольда Шварценеггера?

РЕКЛАМА

Статья продолжается под этой рекламой

Когда Брюс Ли получил свое первое прорывное шоу «Зеленый шершень» в 1966 лет, он был пухлым. Его партнер по сериалу Ван Уильямс описал его в биографии как. «…был немного пухлым, и на нем было немного детского жира, когда я впервые встретил его». Тем не менее, Ли усердно работал, чтобы стать больше и стройнее со времен «Зеленого шершня». Благодаря строгим тренировкам и настойчивости он построил телосложение, которое «выглядело так, как будто оно было высечено из мрамора» в в его фильме 1972 года «Путь дракона».

via Getty

Более того, его трансформация была настолько драматичной, что люди предположили, что он использовал стероиды для более быстрого результата. Ли хотел бы поделиться своими диетическими экспериментами и тренировками со своими близкими. Однако никто из его коллег и друзей не помнит, чтобы мастер упоминал стероиды в своих ежедневных тренировках. Он даже рассказал им о употреблении коровьей крови, но ничего о стероидах. Также анаболические стероиды помогают набрать вес и мышечную массу. Но вес Ли никогда не превышал 145 фунтов.

«Мой последний день нездоровой пищи»: всплывающее изображение Брюса Ли, наслаждающегося своим читом Meal Leaves Поклонники в бешенстве на Новый год

Кроме того, автор Мэтью Полли рассказал, «Он был измельчен, а не накачан, как Арнольд Шварценеггер. » Это произошло потому, что Брюс Ли сосредоточился на том, чтобы свести свой подкожный жир почти до нуля с помощью постоянных тренировок. Чтобы создать такое же телосложение, как у Арни, легенде пришлось следовать типичному режиму тренировок бодибилдера, который был направлен на увеличение пампинговой нагрузки.

Что касается его диеты, Брюс Ли шокировал многих своих друзей-актеров своим ошеломляющим режимом, как и его друг, ставший актером, студент Джеймс Коберн.

Джеймс Коберн однажды был ошеломлен причудливой диетой Брюса Ли.

Брюс Ли тщательно следил за своим питанием и режимами тренировок. У него был высокобелковый коктейль из протеинового порошка Rheo Blair, ледяной воды, сухого молока, яиц, яичной скорлупы, бананов, растительного масла, арахисовой муки и шоколадного мороженого.

РЕКЛАМА

Продолжение статьи под этим объявлением

Однако самым ошеломляющим аспектом диеты Ли было получение преимуществ от женьшеня и пчелиного меда. На самом деле, время от времени он ел сырую говядину для гамбургеров со смузи. Его ученик и соавтор Джеймс Коберн так прокомментировал потребление им говяжьей крови в своей биографии : «Меня действительно напугало то, что он пил говяжью кровь». Хотя употребление крови животных может показаться некоторым странным, оно полезно для здоровья, если употреблять его в меньших количествах.

Посмотрите эту историю: переживите культовые экранные бои козла Брюса Ли из его коллекции фильмов

РЕКЛАМА

Продолжение статьи под этой рекламой границы его зоны комфорта. Несмотря на то, что он не обладал телосложением бодибилдера, фанаты пускали слюни на его скульптурное тело. Это достижение само по себе!

Тренировка Брюса Ли из теплого мрамора: смертельное телосложение Брюса Ли Джона Литтла (1996)

После долгих исследований и с помощью двух бодибилдеров, которые также были его близкими друзьями и учениками в районе залива Сан-Франциско, Ли разработал трехдневную программу бодибилдинга, которая, по его мнению, подходила для его укрепления. и бодибилдинг нуждается в совершенстве. По словам одного из этих мужчин, Аллена Джо, «Джеймс Ли и я познакомили Брюса с основными методами силовых тренировок. Раньше мы тренировались с базовыми упражнениями, такими как приседания, пуловеры и сгибания рук, примерно по три подхода в каждом. Ничего особенно впечатляющего, но мы только начинали». Эта программа действительно хорошо служила Ли с 19 лет.65 до 1970 года и идеально вписывались в собственную философию Ли, заключавшуюся в получении максимальных результатов при минимальном — или наиболее экономичном — расходе энергии.

Ежедневные тренировки позволили восстановиться тому аспекту восстановления, которым часто пренебрегали. Ли координировал свои тренировки по бодибилдингу таким образом, чтобы они приходились на дни, когда он не занимался повышением выносливости или чрезмерно напряженными тренировками по боевым искусствам. Программа работала как по волшебству; увеличение массы тела Ли с первоначальных 130 фунтов до — в какой-то момент — чуть более 165 фунтов!

Однако, по словам Гловера, Ли не был особенно доволен добавленной массой; «Я заметил, что он стал крупнее после силовых тренировок. Было время после того, как он уехал в Калифорнию, когда он поднялся до 165 фунтов. Но я думаю, что это замедлило его, потому что это было очень тяжело для Брюса. Он выглядел буйным, как бодибилдер. А потом, позже я увидел его, и все это исчезло. Я имею в виду, что Брюс был [о] функциональности — и если что-то мешало, то это должно было уйти. Брюс хотел, чтобы его силовые тренировки дополняли то, что он делал в боевых искусствах. Многое из того, что делал Брюс, было связано с возможностью сохранять положение рук, которое никто не мог нарушить в бою. Например, если вы возьмете большинство людей, которые занимаются бодибилдингом или силовыми тренировками, большинство из них заинтересованы просто в наращивании своих мышц до большего размера, особенно основных групп мышц — не так много внимания уделяется соединительным тканям, таким как связки и прочность сухожилия. Что ж, идея Брюса заключалась в том, чтобы «давайте создадим соединители, и мы не будем так сильно беспокоиться о размере мышц». Опять же, Брюс говорил о функциональности».

Направляя свои тренировки на функциональность, программа бодибилдинга Ли включала в себя три основных принципа полной физической подготовки: растяжку для гибкости, силовые тренировки для силы и сердечно-сосудистую деятельность для его дыхательной системы — оригинальный кросс-тренер!

Программа бодибилдинга Брюса Ли «Смертельное телосложение»
(выполняется по вторникам, четвергам и субботам)

Разбивка программы:

1. ) Подъем и жим: Ли начинал это движение с хвата на ширине плеч олимпийской штанги. Сгибая колени, он садился на корточки перед сопротивлением и быстрым движением рук и толчком ног прижимал штангу к груди и вставал. После короткой паузы Ли поднимал штангу над головой на длину вытянутых рук, делал короткую паузу, а затем опускал штангу обратно на верхнюю часть груди. После еще одной короткой паузы он опускал штангу обратно на пол (исходное положение). Абсолютно без отдыха Ли затем начинал свое второе повторение движения и продолжал делать это, пока не выполнил восемь повторений. После очень короткого отдыха, чтобы в полной мере воспользоваться преимуществами кардио-респираторной системы, а также преимуществами наращивания силы, Ли выполнял второй — и последний — подход.

2.) Приседания. Это основное упражнение в бодибилдинге было краеугольным камнем тренировок Брюса Ли со штангой. У него были десятки статей о механике и пользе приседаний, которые он вырезал, и он практиковал множество вариаций этого упражнения. Однако в своей программе он выполнял упражнение стандартным образом. Положив штангу на плечи, Ли ставил ноги примерно на ширине плеч. Убедившись, что он правильно сбалансирован, Ли медленно поднимался в полный присед. С абсолютно нулевой паузой в нижнем положении Ли немедленно возвращался — используя силу своих бедер, ягодиц, подколенных сухожилий, икр и четырехглавой мышцы — в исходное положение, после чего он начинал повторение номер два. Ли выполнял 12 повторений в этом упражнении и, после короткой передышки, возвращался и перекладывал штангу на плечи еще один подход из 12 повторений.

3.) Пуловеры: Хотя нет никаких физических доказательств того, что Брюс Ли сочетал пуловеры со штангой в суперсетах с приседаниями, есть основания полагать, что это действительно так — хотя бы потому, что именно такой метод пропагандировался в статьях, которые он читал. Приседания считались отличным средством для наращивания мышечной массы, в то время как пуловеры просто считались «расширителем грудной клетки» или «дыхательным упражнением». Следовательно, мода на пуловеры в конце 1960-х и начале 1970-х была «завершающим» движением для приседаний. В этом случае Ли выполнял движение стандартным образом; т. е. лежа на спине на плоской скамье и хватаясь за штангу на ширине плеч, которую он затем продолжал выжимать до полного выпрямления над грудью. Из этого положения Ли опускал штангу — следя за тем, чтобы локти были слегка согнуты, чтобы не напрягать локтевой сустав — за голову, пока она слегка не касалась пола и не обеспечивала удобное растяжение его широчайших мышц. Из этого полностью выпрямленного положения Ли медленно менял направление движения за счет сокращения широчайших мышц, грудных мышц и длинной головки трицепса. Он повторял это движение два подхода по восемь повторений.

4.) Жим лежа: Брюс Ли смог развить невероятную грудную мускулатуру. Его верхняя часть грудных мышц была особенно впечатляющей, сбиваясь и разделяясь на тысячи волокнистых полос. И, судя по его личным тренировочным записям, единственным прямым движением со штангой, которое он выполнял для развития груди, был старый добрый жим лежа. Лежа на горизонтальной скамье и снова хватаясь за олимпийскую штангу на ширине плеч, Ли отжимал вес от опорных штифтов на длину рук над грудью. Затем из этого заблокированного положения Ли опускал штангу к груди и, выдыхая, выжимал ее обратно в полностью заблокированное (или исходное) положение. Он повторял это движение в течение шести повторений, а затем, после короткой передышки, возвращался к скамье для еще одного подхода из шести повторений.

5.) Доброе утро: Предупреждение об этом упражнении. Ли выполнил это движение, чтобы укрепить нижнюю часть спины. Однако однажды в начале 1970-х он поднял на штангу 135 фунтов (вес его тела на тот момент) и — без разминки — сделал восемь повторений. Во время последнего повторения он почувствовал «хлопок», а позже обнаружил, что повредил четвертый крестцовый нерв в нижней части спины. В результате Ли пришлось терпеть невероятную боль в спине до конца жизни. Это не значит, что движение бесполезно, просто убедитесь, что вы выполняете достаточную разминку перед его использованием. Положив штангу на плечи, Ли расставлял ноги на три дюйма (позже Ли признавался Дэну Иносанто: «Тебе действительно не нужен никакой вес, кроме пустой штанги на плечах, Дэн — это больше похоже на разминку») и наклониться от талии, все время держа руки на штанге. Ли наклонялся, пока его спина не оказывалась в положении 9.под углом 0 градусов к бедрам, а затем вернитесь в вертикальное положение. Ли выполнил два подхода по восемь повторений этого движения.

6.) Сгибания рук со штангой: Брюс Ли выполнял сгибания рук со штангой не только в своем гараже на Роскомар-авеню в Бель-Эйр, но и в своей студии в Гонконге. Они были основным или «основным» движением в его программе тренировок с отягощениями, а также были ответственны за создание очень впечатляющей пары бицепсов у Ли, не говоря уже о невероятной тяговой силе, которую он использовал с таким хорошим эффектом во всех своих спаррингах! Чтобы правильно выполнить это движение, Ли брался за штангу удобным хватом на ширине плеч ладонями вперед. Слегка согнув колени для стабилизации, Ли затем напрягал бицепсы и поднимал штангу до уровня верхней части грудных мышц. Делая короткую паузу в этом положении полного сокращения, Ли затем медленно опускал штангу обратно в исходное положение. Два подхода по восемь повторений этого движения обычно заканчивали программу бодибилдинга Ли.

Выход за рамки «рутины»

По словам Иносанто, Ли тренировался не только с перечисленными выше упражнениями. Он также включал силовые тренировки в свои тренировки по боевым искусствам. «Брюс всегда боксировал с тенью с небольшими весами в руках и выполнял упражнение, в котором наносил удары 12 серий подряд, по 100 ударов в серии, используя пирамидальную систему 1, 2, 3, 5, Вес 7 и 10 фунтов, а затем он переворачивал пирамиду и переходил к 10, 7, 5, 3, 2, 1 и, наконец, к «нулевому» весу. Он заставил меня проделать с ним это упражнение и — Блин! — какой ожог у вас будет в дельтах и ​​руках!»

Однако на этом дело не остановилось. Когда Ли не тренировался с отягощениями в своих тренировках по боевым искусствам или во время одной из трех назначенных тренировок для всего тела, его можно было найти с гантелями в офисе в своем доме. «Он всегда использовал эту гантель», — вспоминает Линда, вспоминая тренировочные привычки своего мужа. «У Брюса была уникальная способность делать несколько вещей одновременно. Для меня не было ничего необычного в том, что он смотрел боксерский поединок по телевизору, одновременно выполняя полный шпагат, читая книгу в одной руке и качая гантель в другой».

Невероятный пресс

Безусловно, самой впечатляющей из всех частей тела Ли были мышцы живота, которые он тренировал ежедневно. «Брюс всегда считал, что если у тебя не развит живот, то тебе нечего спарринговать», — вспоминает Вонг. «Он был фанатиком тренировки брюшного пресса, — соглашается Линда, — он всегда делал приседания, скручивания, движения на римском стуле, подъемы ног и V-ups». Чак Норрис сделал запись, вспоминая время, когда он ходил навестить семью Ли, и видел, как Брюс лежал на полу в гостиной, подбрасывая своего сына Брэндона на животе, одновременно выполняя разведения гантелей для его грудных мышц и подъемы ног для его пресса — и наблюдая телевидение в придачу!

Предплечья из стали

Для того, чтобы улучшить силу хвата и удара, Ли стал заядлым приверженцем тренировок предплечий. В то время как многие бодибилдеры-чемпионы уклоняются от прямых тренировок предплечий, Ли взял за правило тренировать предплечья ежедневно. «Он был фанатиком предплечий, — смеется Линда, вспоминая о прошлом. «Если когда-нибудь какой-нибудь бодибилдер, такой как Билл Перл, предложит курс для предплечий, Брюсу придется пройти его». Брюс даже поручил своему старому другу из Сан-Франциско Джорджу Ли (не родственнику) построить ему несколько «захватных машин», к которым Ли добавлял вес для дополнительного сопротивления. «Он присылал мне все эти проекты тренажеров, — вспоминает Джордж Ли, — и я строил их в соответствии с его спецификациями. Тем не менее, я не был таким уж глупым, — со смехом говорит он, — я знал, что если Брюс собирался его использовать, то он должен быть эффективным, поэтому я построил один, чтобы отправить ему, а другой, чтобы использовать его в дом!»

Аллен Джо вспоминает, что у Ли было любимое упражнение с гантелями, которое он постоянно использовал для тренировки предплечий: «Брюс всегда работал над предплечьями.

shutterstock.com

Варикоз есть у каждой третьей женщины и у каждого пятого мужчины. Предотвратить и обуздать болезнь можно с помощью специальной гимнастики.

«Как правило, появлению варикоза способствуют сидячая или стоячая работа, перенос тяжестей, наследственная предрасположенность. При появлении настораживающих симптомов — отёков, сосудистых звёздочек, чувства тяжести в ногах в конце дня — нужно незамедлительно обратиться к специалисту, — советует завотделением венозной патологии и микрососудистой хирургии НМИЦ сердечно-сосудистой хирургии им. Бакулева, кандидат медицинских наук Сергей Прядко. — На этой стадии развитие варикоза можно предотвратить, если придерживаться советов врача».

Для профилактики варикоза и сдерживания прогрессирования заболевания важно делать специальную гимнастику, которая позволяет уменьшить застой крови в венах и проявление хронической венозной недостаточности, улучшить венозный отток и предотвратить онемение и судороги в ногах.

Для поддержания здоровья вен также необходимо отказаться от частого посещения сауны и горячих ванн, привычки сидеть нога на ногу, избавиться от лишнего веса (который увеличивает нагрузку на сосуды). Также желательно носить удобную обувь на невысоком каблуке, отказаться от носков с тугими резинками и носить компрессионный трикотаж. При варикозе показан контрастный душ — он тренирует сосудистую стенку и поддерживает тонус вен. При длительном пребывании в одной позе нужно периодически менять положение тела.

варикозсердечно-сосудистые заболеваниякомплекс упражнений

Следующий материал

Также вам может быть интересно

• Здоровые привычки. Как защитить сердце и мозг?
• Как на здоровье сердца может сказаться ограничение соли?
• Наедине с собой. Что такое синдром запертого человека?
• Сонный доктор. Как переизбыток сна влияет на сердце?

Варикозное расширение вен малого таза. Что такое Варикозное расширение вен малого таза?

ВАЖНО
Информацию из данного раздела нельзя использовать для самодиагностики и самолечения. В случае боли или иного обострения заболевания диагностические исследования должен назначать только лечащий врач. Для постановки диагноза и правильного назначения лечения следует обращаться к Вашему лечащему врачу.

Варикозное расширение вен малого таза – эктазия сосудов венозной системы малого таза, приводящая к нарушению кровооттока от внутренних и наружных половых органов. Проявляется видимым расширением промежностных и вульварных вен, сопровождающимся местным отеком, чувством тяжести и распирающих болей, кровотечениями. Характерны тазовые боли, дисменорея, диспареуния и др. симптомы. Варикозное расширение вен малого таза диагностируется посредством гинекологического осмотра и УЗИ с ЦДК, флебографии, КТ, лапароскопии. Лечение синдрома может быть консервативным (прием венотоников, ЛФК) или хирургическим (склерооблитерация/эмболизация гонадных вен, флебэктомия и др.).

• Причины ВРВМТ
• Классификация ВРВМТ
• Симптомы ВРВМТ
• Диагностика ВРВМТ
• Лечение ВРВМТ
• Профилактика ВРВМТ
• Цены на лечение

Общие сведения

Варикозное расширение вен малого таза (ВРВМТ) – заболевание тазовых вен, связанное с нарушением их архитектоники и застоем венозной крови в малом тазу. В литературе варикозное расширение вен малого таза также обозначается терминами «синдром тазового венозного полнокровия», «варикоцеле у женщин», «синдром хронических тазовых болей». Распространенность варикозного расширения вен малого таза увеличивается пропорционально возрасту: от 19,4% у девушек младше 17 лет до 80% у женщин в перименопаузе. Наиболее часто патология тазовых вен диагностируется в репродуктивном периоде у пациенток в возрастной группе 25-45 лет. В подавляющем большинстве случаев (80%) варикозная трансформация затрагивает яичниковые вены и крайне редко (1%) наблюдается в венах широкой связки матки. Согласно современным медицинским подходам, лечение ВРВМТ должно осуществляться не столько с позиций гинекологии, но, прежде всего, с позиций флебологии.

Варикозное расширение вен малого таза

Причины ВРВМТ

Патоморфологической основой варикозного расширения вен малого таза считается дисплазия соединительной ткани, которая имеет место у 35% практически здоровых людей. Данное состояние является врожденным и характеризуется уменьшением содержания некоторых типов коллагена, обусловливающим снижение прочности соединительной ткани, в т. ч. составляющей стенку сосуда. Крайним проявлением такой патологии может служить недоразвитие или отсутствие какого-либо морфологического компонента сосудистой стенки. Системным поражением соединительной ткани объясняется нередкое сочетание ВРВМТ с варикозом вен нижних конечностей и геморроем. Кроме соединительнотканной дисплазии, определенное «ослабляющее» влияние на тонус венозной системы малого таза у женщин оказывают половые гормоны (главным образом, прогестерон), ВЗОМТ, тромбоз тазовых вен.

Факторами, увеличивающими риск варикозного расширения вен малого таза, служат тяжелые физические нагрузки; работа, сопряженная с вынужденным длительным нахождением в положении стоя или сидя; беременность и роды, травмы таза, отсутствие оргазма у женщины. Из гинекологических заболеваний наиболее существенное влияние на развитие ВРВМТ оказывают эндометриоз, опущение влагалища и матки, опухоли матки и яичников, ретрофлексия матки и др. Не исключается пусковая роль гормональной контрацепции и заместительной гормональной терапии.

Классификация ВРВМТ

Варикозное расширение вен малого таза может проявляться в двух формах: варикоза вен вульвы и промежности и синдрома венозного полнокровия. Более чем в половине случаев обе этих формы обусловливают и поддерживают течение друг друга. Изолированный вульварный и промежностный варикоз часто возникает в результате рефлюкса крови через сафенофеморальное соустье с поражением наружной половой вены и притока большой подкожной вены. Встречается у 30% беременных, после родов сохраняется у 2-10% женщин. Главным провоцирующим фактором варикоза вен промежности и вульвы служит давление растущей матки на подвздошную и нижнюю полую вены. Патоморфологической предпосылкой для варикозного расширения вен малого таза выступает рефлюкс крови по яичниковой вене.

Выделяют 3 степени выраженности варикозного расширения вен малого таза с учетом диаметра и локализации венозной эктазии:

• 1 степень – дилатированные сосуды имеют диаметр до 0,5 см и извитой ход; поражение может затрагивать любое из венозных сплетений малого таза;
• 2 степень – дилатированные сосуды имеют диаметр 0,6-1 см; поражение может носить тотальный характер или затрагивать яичниковое сплетение, или параметральные вены, или аркуатные вены миометрия;
• 3 степень – дилатированные сосуды имеют диаметр более 1 см при варикозе тотального типа или магистрального типа (параметральная локализация).

Симптомы ВРВМТ

Основу клинической картины вульварного и промежностного варикоза составляет видимое глазом расширение венозных сосудов в данной области. Субъективные жалобы могут включать ощущения зуда, дискомфорта, тяжести и распирающих болей в области наружных гениталий. При осмотре может выявляться отек половых губ. Возможно присоединение спонтанного или посттравматического кровотечения, чаще спровоцированного половым актом или родами. Ввиду истончения венозной стенки и высокого давления в варикозных венах остановка такого кровотечения сопряжена с определенными трудностями. Еще одним осложнением варикоза данной локализации может стать острый тромбофлебит вен промежности. В этом случае возникают интенсивные боли, гиперемия и отек кожи промежности. Пораженные варикозом вены становятся плотными и болезненными на ощупь. Развивается гипертермический синдром – повышение температуры тела до 37,5-38,0 °С.

Другая форма варикозного расширения вен малого таза — синдром венозного полнокровия – может давать полиморфную клиническую картину, в связи с чем часто принимается за воспалительную гинекологическую патологию, колит, цистит, пояснично-крестцовый радикулит и др. Наиболее постоянный признак — боли в нижней части живота, имеющие различную интенсивность, характер и иррадиацию. Чаще пациентки описывают свои ощущения как ноющие боли, отдающие в пояснично-крестцовую область, пах или промежность. Почти половина женщин с варикозным расширением вен малого таза отмечает усиление болевого синдрома во вторую фазу менструального цикла. Зачастую боли провоцируются половым актом, длительным сидением или стоянием, физической нагрузкой. Для синдрома венозного полнокровия малого таза типично наличие выраженного предменструального синдрома, альгодисменореи, диспареунии, дизурических расстройств.

Диагностика ВРВМТ

Диагностика варикозного расширения вен малого таза складывается из стандартного гинекологического осмотра, ультразвукового сканирования ОМТ и вен нижних конечностей, тазовой флебографии, КТ малого таза, лапароскопии. В обследовании пациенток с подозрением на ВРВМТ должны участвовать гинеколог и флеболог.

При осмотре наружных гениталий обнаруживаются расширенные поверхностные вены в области вульвы и промежности; при влагалищном исследовании определяется цианоз стенок влагалища, болезненность при пальпации живота. Подтвердить ВРВМТ позволяет сонография органов малого таза, при этом наиболее информативным является комбинированное УЗИ ТА+ТВ доступом. Исследование не только дает возможность выявить органическую патологию, но и с помощью режима ЦДК обнаружить конгломераты варикозно-расширенных вен с измененным кровотоком, патологический рефлюкс крови. По данным УЗДГ сосудов определяется снижение пиковой скорости кровотока в маточных, яичниковых и внутренних подвздошных венах. В рамках оценки флебологического статуса пациента целесообразно провести ультразвуковое ангиосканирование вен нижних конечностей.

С целью изучения локализации и распространенности варикозного расширения вен малого таза, состояния клапанной системы и венозных анастомозов, а также обнаружения тромбов производится чрезматочная флебография. При синдроме венозного полнокровия может быть показана селективная оварикография, предполагающая введение контраста непосредственно в яичниковые вены. При изолированном вульварно-промежностном варикозе используется варикография — контрастирование вен промежности. В настоящее время на смену рентгенконтрастным исследованием приходит КТ органов малого таза, не уступающая им по диагностической значимости. В рамках дифференциальной диагностики, а также при недостаточной информативности перечисленных методов, прибегают к диагностической лапароскопии.

Лечение ВРВМТ

Во время беременности возможно только симптоматическая терапия варикозного расширения вен малого таза. Рекомендуется ношение компрессионных колгот, прием флеботоников ( диосмин, гесперидин) по рекомендации сосудистого хирурга. Во II-III триместре может осуществляться флебосклерозирование варикозных вен промежности. Если в связи с варикозом существует высокий риск кровотечения во время самостоятельных родов, выбор делается в пользу оперативного родоразрешения.

Консервативная тактика может быть эффективной при ВРВМТ 1-2 степени. Курсовой прием веноактивных и антиагрегантных препаратов, НПВС, занятия лечебной физкультурой, восходящий контрастный душ, нормализация условий труда и физической активности, подбор компрессионного трикотажа и другие меры способны замедлить прогрессирование варикоза и значительно улучшить самочувствие. При возникновении дисфункциональных маточных кровотечений назначается гемостатическая терапия. В ряде случаев пациентке может потребоваться помощь психотерапевта.

Некупируемый болевой синдром, а также варикозное расширение вен малого таза 3 степени служат показанием для хирургического лечения патологии. К современным методам малоинвазивной хирургии относятся склерооблитерация или эмболизация яичниковых вен, которые выполняются под ангиографическим контролем. В ходе вмешательства под местной анестезией в просвет сосуда вводится склерозант или устанавливается эмболизационная спираль, в результате чего достигается облитерация/окклюзия гонадной вены. Возможной альтернативой может служить резекция яичниковых вен лапаротомным или забрюшинным доступом либо их эндоскопическое клиппирование. Если причиной ВРВМТ служит ретрофлексия матки, производится пластика ее связочного аппарата.

При изолированном вульварном и промежностном варикозе может быть осуществлена минифлебэктомия или флебэктомия в промежности. Операция нередко дополняется резекцией малых или больших половых губ. В случае сочетания варикоза вен промежности и нижних конечностей показана кроссэктомия.

Профилактика ВРВМТ

Превентивные меры, направленные на снижение риска возникновения и прогрессирования варикозного расширения вен малого таза, сводятся, главным образом, к нормализации образа жизни. В этом ряду ведущая роль принадлежит исключению длительных статических и тяжелых физических нагрузок, коррекции рациона питания (включение большого количества фруктов и овощей), отказу от алкоголя и курения. При начальных признаках варикоза рекомендуется лечебная и дыхательная гимнастика, ношение компрессионного трикотажа, проведение профилактических и противорецидивных курсов консервативной терапии. В этом случаев возможно достижение длительной ремиссии и улучшение качества жизни пациенток.

Вы можете поделиться своей историей болезни, что Вам помогло при лечении варикозного расширения вен малого таза.

Источники

1. Настоящая статья подготовлена по материалам сайта: https://www.krasotaimedicina.ru/

ВАЖНО
Информацию из данного раздела нельзя использовать для самодиагностики и самолечения. В случае боли или иного обострения заболевания диагностические исследования должен назначать только лечащий врач. Для постановки диагноза и правильного назначения лечения следует обращаться к Вашему лечащему врачу.

Варикозная гимнастика — NanoVein

10 января 2021

Тобиас

Одной из составляющих лечебно-профилактического комплекса варикозной болезни является гимнастика. Он состоит из простых базовых упражнений, выполнение которых способствует стабилизации работы сосудистой системы и улучшению общего самочувствия. Ежедневная гимнастика при варикозе на ногах эффективна при любом виде патологии и на любом этапе лечения.

Основы гимнастики при варикозе

Одним из факторов, провоцирующих варикозное расширение вен нижних конечностей, является гиподинамика. Поэтому в целях профилактики заболевания или во время его лечения флебологи назначают специальные упражнения для нижних конечностей. Его тип и интенсивность подбираются с учетом клинического состояния заболевания, локализации пораженных вен, тяжести и площади поражения. Учитывается также направленность гимнастического комплекса и его продолжительность.

Независимо от типа тренажера для ног при варикозе ваши цели:

• Стимулирует отток крови по венам.
• Нормализация лимфотока.
• Повышение тонуса мышц нижних конечностей для повышения выносливости.
• Стабилизация артериального притока.
• Восстановление венозного тонуса.
• Улучшение активности периферического кровообращения.

При венозной недостаточности наиболее эффективным гимнастическим комплексом являются упражнения с мягкой нагрузкой. Такой ритм выполнения позволяет контролировать давление в венах, обеспечивая устранение застойных явлений в сосудах. В результате самопроизвольно устраняются боли и дискомфорт в ногах.

К наиболее эффективным упражнениям, разрешенным на любой стадии варикоза, относятся прогулки на свежем воздухе и занятия плаванием. Все разрешенные упражнения, разработанные терапевтом, выполняются в горизонтальном или сидячем положении.

При составлении тренировки важно знать, какие упражнения нельзя делать при варикозе. Категорически запрещается выполнять ряд упражнений, в том числе:

• Приседания.
• Становая тяга.
• Выпады.
• Поднятие тяжестей в вертикальном положении.
• Бег.
• Силовые тренировки.
• Степные классы.
• Танцы.

Подбор правильного комплекса разрешенных упражнений осуществляется исключительно флебологом или инструктором ЛФК.

Гимнастика при варикозе – доступный и простой метод лечения и профилактики заболевания. Комплекс не требует наличия специалиста и профессионального оборудования.

Лечебная физкультура при варикозе

Консервативная терапия венозной недостаточности всегда дополняется лечебной физкультурой. Тренажерный комплекс при варикозе в данном случае подбирается в зависимости от цели лечения:

• Уменьшение выраженности симптомов в начальной стадии варикоза.
• Обезболивание.
• Профилактика развития тяжелого варикоза, лечение которого предполагает хирургическое вмешательство.
• Профилактика патологий у лиц группы риска.

Каждый вид гимнастического комплекса отмечен характерными упражнениями с наибольшей эффективностью.

ЛФК для устранения признаков варикоза на первой стадии способствует стимуляции стенок сосудов, повышению тонуса и улучшению кровотока. К наиболее эффективным упражнениям при варикозе нижних конечностей на ранних стадиях относятся:

• Короткие пробежки утром по мягким поверхностям в медленном темпе.
• Меняйте положение ног при ходьбе в течение дня. Для этого нужно периодически делать косолапость, разворачивать носки, ходить на пятках и носочках.
• Амплитуда движений в голеностопных и коленных суставах.
• При длительном сидении на стуле следует чередовать повороты в сторону на ягодичных мышцах и не закидывать одну ногу на другую.
• Упражнения на растяжку в горизонтальном положении выполняются ежедневно на ночь.
• Перед тем, как лечь, необходимо поднять нижние конечности с опорой на стену.

Комплекс ЛФК при хронической варикозной болезни не является основным методом лечения, но его систематическое выполнение задерживает развитие заболевания и задерживает образование венозных узелков.

Реабилитологи рекомендуют добавить к упражнениям в начальной стадии варикоза:

• Велотренажер.
• Попеременное сжатие ног на груди в положении лежа.
• Сгибание и разгибание пальцев.
• Ходите, не снимая носков.
• Вертикальные ножницы.
• Работайте мышцами живота.
• Поднимайте и опускайте ягодицы с поднятыми ногами.
• Вибрационные упражнения.
• Растяжка ног и рук.

Для большей эффективности и профилактики развития осложнений варикозной болезни комплекс рекомендуется выполнять дважды в день.

Каждую тренировку следует начинать с расслабляющего массажа. Упражнения делаются медленно и плавно, исключены резкие движения. Продолжительность комплекса не менее 15 минут.

Завершающим этапом любого комплекса ЛФК является контрастный душ на нижние конечности с сильным давлением. Продолжительность данной манипуляции составляет 10 минут на каждую ногу.

Профилактическая гимнастика при варикозе на ногах

При усилении отеков, частых судорогах и сильных болях следует немедленно прекратить выполнение этих упражнений и вернуться к профилактической ЛФК. Этот комплекс предусматривает систематическое выполнение следующих упражнений при варикозе на ногах.

Сидя:

• Тяните носки в разные стороны с минимальным сопротивлением и максимальной амплитудой.
• Синхронное вращение или чередование полуосей стоп.
• Выполняйте эти упражнения, удерживая внутреннюю часть стопы, исключая сокращение мышц голени.
• Постепенное растяжение мышц и связок ног с касанием большим пальцем груди, носа и уха. Если возможно, поставьте ногу на заднюю часть шеи.
• Удалите коленный сустав на уровне груди. При этом необходимо удерживать голеностопный сустав обеими руками. Не ослабляя захват рук, постарайтесь выполнить максимальное разгибание в коленном суставе, не отрывая стопы от пола.

Исходное положение стоя на коленях:

• Разведите коленные суставы на ширине плеч и опустите ягодичные мышцы на пол. В таком положении сидеть не более 20 секунд. При отсутствии боли и жжения в мышцах постарайтесь коснуться пола лопатками. Завершите упражнение, подняв ноги и слегка встряхнув конечностями.
• Выпрямляя коленный сустав, попытаться сделать выпад ногой вперед. По возможности рекомендуется сесть на веревочку с каждой стороны.
• Стоя с упором, лежа на коленях, подтяните носок и отведите ногу назад, чередуя с широкими движениями в сторону, стопа при этом должна быть согнута. Чередование по 15 раз для каждой ноги.

При выборе упражнений для профилактики варикоза необходимо учитывать образ жизни человека. Комплекс, подходящий для человека с высокой повседневной активностью, не принесет никакой пользы человеку с пассивным образом жизни.

Сбор при варикозе в горизонтальном положении:

• Подъем согнутой в колене и вытянутой ноги по 10 раз для каждой конечности.
• Попеременное сгибание и разгибание ноги в коленном суставе с легким толчком вперед и на себя.
• Исполнение продольные и поперечные «ножницы».
• Приподнимая таз и опираясь на лопатки, совершайте колебания амплитуды продольного и поперечного пересечения.
• Из положения «березка» закинуть ноги за голову, касаясь носком пола.

Систематические занятия ЛФК не только улучшат состояние вен и интенсивность кровотока по ним, но и уменьшат дистрофические изменения в мягких тканях пораженной нижней конечности.

Виброгимнастика при варикозной болезни

Одним из эффективных методов лечения венозной недостаточности является виброгимнастика. Способствует улучшению состояния сосудов и продлевает период ремиссии заболевания. Относится к щадящим методам лечения и рекомендуется при запрещении ритмичных видов спорта.

Состоит из двух основных комплексов:

• Дыхательная гимнастика. Выполняется сразу после пробуждения и перед выполнением вибрационных упражнений. Техника: встать на цыпочки, выдвинув вперед грудь, сделать глубокий вдох, стараясь при этом опустить воздух как можно ниже. При правильном выполнении живот должен немного вздуться. Задерживаем дыхание на 3 – 5 секунд и резкими и частыми движениями выдыхаем воздух.
• Вибрационная гимнастика. Исходное положение стоя, спина прямая, руки вдоль туловища. Техника: оторвите пятки от пола на 1 см. На выдохе резко опускаемся на пол. Упражнение повторяют не менее 60 раз. Интенсивность 1 подъем в секунду. Через каждые 20 подъемов делается интервал 10 секунд.

Вибрационная гимнастика дает положительный лечебный результат только в начале развития варикозной болезни и является высокоэффективным профилактическим средством.

Упражнения стимулируют приток крови к сердцу, освобождая кровеносные сосуды. Этот процесс стимулирует восстановление эластичности и тонуса венозных стенок и препятствует образованию атеросклеротических бляшек.

Получение положительного результата при тренировках при варикозе зависит от правильности и последовательности выполнения всех элементов. Поэтому первые занятия необходимо проводить под наблюдением врача или инструктора. Также важно соблюдать технику выполнения упражнений и количество подходов.

Упражнения при варикозе — NanoVein

10 января 2021

Семсо

Одной из составляющих лечебно-профилактического комплекса при варикозе является гимнастика. Он состоит из простых базовых упражнений, выполнение которых способствует стабилизации работы сосудистой системы и улучшению общего самочувствия. Ежедневная гимнастика при варикозе на ногах эффективна при любой форме патологии и на любом этапе лечения.

Основы гимнастики при варикозной болезни

Одним из провоцирующих факторов варикозной болезни нижних конечностей является гиподинамика. Поэтому для профилактики заболевания или во время его лечения флебологи назначают специальные упражнения для нижних конечностей. Их вид и интенсивность выбирают с учетом клинической картины заболевания, локализации пораженных вен, тяжести и площади поражения. Учитывается также направленность гимнастического комплекса и его продолжительность.

Вне зависимости от вида гимнастики ног при варикозе ее цели:

• Стимулирует кровоток по венам.
• Нормализация лимфотока.
• Повышение тонуса мышечной ткани нижних конечностей для повышения их выносливости.
• Стабилизация артериального кровотока.
• Восстановление венозного тонуса.
• Улучшение активности периферического кровообращения.

При венозной недостаточности наиболее эффективным гимнастическим комплексом являются упражнения с щадящей нагрузкой. Такая степень исполнения позволяет контролировать давление в венах, обеспечивает устранение застойных явлений в сосудах. В результате самопроизвольно устраняются боли и дискомфорт в ногах.

К наиболее эффективным упражнениям, разрешенным на каждой стадии варикоза, относятся прогулки на свежем воздухе и занятия в бассейне. Все разрешенные упражнения, выполняемые терапевтом, выполняются в горизонтальном или сидячем положении.

При составлении тренировки важно знать, какие упражнения нельзя делать при варикозе. Категорически запрещается выполнять различные упражнения, в том числе:

• Приседания.
• Мертвое смещение.
• Выпады.
• Подъем тяжестей в вертикальном положении.
• Я бегу.
• Силовые тренировки.
• Степные уроки.
• Танцы.

Подбором правильного комплекса разрешенных упражнений занимается исключительно флеболог или инструктор ЛФК.

Гимнастика при варикозе – доступный и простой метод лечения заболевания и его профилактики. Комплекс не требует присутствия специалиста и профессионального оборудования.

ЛФК при варикозе

Консервативная терапия венозной недостаточности всегда дополняется лечебной физкультурой. Гимнастический комплекс при варикозе в данном случае выбирают в зависимости от цели лечения:

• Уменьшение выраженности симптомов в начальной стадии варикоза.
• Обезболивание.
• Профилактика развития тяжелого варикоза, лечение которого включает хирургическое вмешательство.
• Профилактика патологии у лиц группы риска.

Каждый вид гимнастического комплекса отмечен характерными упражнениями с наибольшей эффективностью.

ЛФК для устранения рубцов варикозного расширения вен на первой стадии способствует стимуляции стенок сосудов, повышению их тонуса и улучшению кровотока. К наиболее эффективным упражнениям при варикозе нижних конечностей в начальной стадии относятся:

• Короткий завтрак идет на мягкие поверхности в медленном темпе.
• Меняйте положение ног при ходьбе целый день. Для этого нужно периодически заниматься ходьбой, разворачивать носки, ходить на пятках и носочках.
• Амплитуда движений в голеностопных и коленных суставах.
• При длительном сидении на стуле следует выполнять попеременные боковые кувырки на ягодичных мышцах и не закидывать одну ногу на другую.
• Упражнения на растяжку в горизонтальном положении выполняются каждый день в вечернее время.
• Перед сном необходимо поднять нижние конечности вверх с опорой на стену.

Комплекс ЛФК при хронической варикозной болезни не является основным методом лечения, но его систематическое применение замедляет развитие заболевания и задерживает образование венозных узлов.

Врачи-реабилитологи рекомендуют увеличить нагрузку в начальной стадии варикозного расширения вен:

• Велотренажер.
• Попеременное прижимание ног к груди в положении лежа.
• Сгибание и разгибание пальцев.
• Ходьба на месте без разрыва носков.
• Вертикальные ножницы.
• Работа с мышцами живота.
• Подъем и опускание ягодиц с поднятыми ногами.
• Вибрационные упражнения.
• Растяжка ног и рук.

Для большей эффективности и профилактики развития осложнений варикозной болезни комплекс рекомендуется выполнять два раза в день.

Каждая тренировка должна начинаться с расслабляющего массажа. Упражнения делаются медленно и плавно, исключаются немедленные движения. Продолжительность комплекса не менее 15 минут.

Завершающим этапом любого комплекса ЛФК является контрастная ванна на нижние конечности с сильным давлением. Продолжительность данной манипуляции составляет 10 минут на каждую ногу.

Профилактическая гимнастика при варикозе на ногах

При появлении повышенных отеков, частых судорог и сильных болей следует немедленно прекратить выполнение этих упражнений и вернуться к профилактической ЛФК. Этот комплекс предусматривает систематическое выполнение следующих упражнений при варикозе на ногах.

Ulur:

• Тяните носки в разные стороны с минимальным сопротивлением и максимальной амплитудой.
• Синхронный или попеременный полумаксимальный поворот ног.
• Выполняйте эти упражнения, захватывая внутреннюю часть ноги, исключая сокращение мышц ноги.
• Постепенное растяжение мышц и связок ноги, касающееся большого пальца ноги, носа и уха. Если возможно, поставьте ногу на затылок.
• Потяните коленный сустав на уровне груди. При этом необходимо обхватить голеностопный сустав обеими руками. Не отпуская захват рук, постарайтесь выполнить максимальное разгибание коленного сустава, не отрывая ногу от пола.

Исходное положение на коленях:

• Разведите коленные суставы на ширину плеч и опустите ягодичные мышцы на пол. Удерживайте это положение не более 20 секунд. При отсутствии боли и жжения в мышцах постарайтесь коснуться пола лопатками. Завершите упражнение, подняв ноги вверх и слегка встряхнув конечностями.
• Выпрямляя коленный сустав, постарайтесь сделать максимальный толчок ногой вперед. По возможности рекомендуется сесть на веревочку с каждой стороны.
• Стоя на упоре от колен, подтянуть носок и махнуть ногой назад, чередуя с амплитудными движениями в сторону, при этом нога должна быть согнута. Чередуйте по 15 раз для каждой ноги.

При выборе упражнений для профилактической ЛФК при варикозе необходимо учитывать образ жизни человека. Комплекс, который подходит человеку с высокой повседневной активностью, не принесет никакой пользы человеку с пассивным образом жизни.

Зарядка от варикоза в горизонтальном положении:

• Поднять согнутую в колене ногу и выпрямить по 10 раз на каждую конечность.
• Попеременное сгибание и разгибание ног в коленном суставе с легким толчком вперед и на себя.
• Исполнение продольные и поперечные «ножницы».
• Приподнимая таз и опираясь на лопатки, выполнять продольные и поперечные проходные амплитудные колебания.
• Из положения «березка» закинуть ноги за голову, касаясь матрацем пола.

Систематическая лечебная физкультура не только улучшит состояние вен и интенсивность кровотока по ним, но и уменьшит дистрофические изменения в мягких тканях пораженной нижней конечности.

Вибрационная гимнастика от варикоза

Одним из эффективных методов лечения венозной недостаточности является виброгимнастика. Способствует улучшению состояния сосудов и продлевает период ремиссии заболевания. Относится к щадящему лечению и рекомендуется при запрещении ритмичных видов спорта.

Состоит из двух основных комплексов:

• Дыхательная гимнастика. Выполняется сразу после пробуждения и перед выполнением вибрационных упражнений. Техника: оставайтесь в верхней части туловища, вытолкните грудь вперед, сделайте глубокий вдох, стараясь при этом опустить воздух как можно ниже. При правильном выполнении живот должен слегка вздуться. Задерживаем дыхание на 3-5 секунд и выдыхаем воздух частыми резкими рывками.
• Вибрационная гимнастика. Исходное положение стоя, руки прямые за туловищем. Техника: оторвите пятки от пола на 1 см. На выдохе резко садимся на пол. Упражнение повторяют не менее 60 раз. Интенсивность увеличивается на 1 в секунду.

Если ты четко задался целью накачать себе мощные плечи и у тебя для этого есть только гиря, то усаживайся поудобнее и читай об упражнениях с гирей на плечи.

Реально ли накачать плечи только гирей?

Гиря – это достаточно универсальный снаряд. С ней можно выполнить огромное количество упражнений, причем не только на плечи, но и на другие части тела. Но сегодня мы поговорим о том, как накачать гирей плечи, а о других частях тела говорить не будем.

Немного отходя от темы, хочу тебя предупредить, что, если ты накачаешь себе огромные плечи, чтобы девочки сидели на них достаточно уверенно, то хрупкие ножки, как у кузнечика могут в один момент подкоситься и вся эта неустойчивая конструкция покорения самочки потерпит фиаско.

Поэтому рекомендую уделять равнозначное внимание всем частям своего тела. Об этом есть информация в других моих статьях.

А теперь вернемся к плечам. За пару секунд раздумий в голову приходит как минимум 3 основных упражнения с гирей на плечи, которые превратят тебя в маленького Халка.

То есть, гиря позволяет выполнить все основные базовые движения, которые требуются для проработки твоих дельт. Соответственно, накачать плечи только гирей однозначно можно.

Какие упражнения можно делать с гирей на плечи?

Разделим упражнения с гирей на 3 типа:

• жимовые;
• тяговые;
• маховые.

Жимовых движений с гирей больше всего. Вариаций выполнения тоже достаточно много:

Самое основное и всем знакомое, пожалуй, будет жим гири одной рукой. Если у тебя есть 2 гири, то ты можешь жать сразу обе.

Также можно жать одну гирю двумя руками, взявшись не за ручку, а за дно гири, либо перевернув ее вверх ногами и жать, держась за ее основу.

Тяговые движения тоже очень хорошо прорабатывают дельту и являются очень эффективными. Это может быть тяга гири двумя руками к подбородку. Или же тяга гири одной рукой.

Маховые движения можно выполнять в нескольких вариациях. Например, можно поднимать гирю двумя руками перед собой силой, это достаточно тяжело. А если ты в детстве кушал много каши или просто твоя гиря приобретена в детском отделе, то можно вообще поднимать гирю одной рукой.

Также можно выполнять махи гирей не за счет силы, а за счет инерции. Этот способ включает в работу также мышцы ног и спины, что снимает большую часть нагрузки с твоих дельт. Но, тем не менее, дельты все же работают и работают достаточно хорошо.

Опять же, если у тебя есть пара гирь и весят они не как камаз (по ощущениям твоих воробьиных ручек), то ты можешь делать махи с гантелями в стороны.

Вот мы и разобрались, как накачать плечи гирей при помощи различных упражнений, теперь пора объединить их в полноценную программу тренировок.

Программа тренировок

Для того, чтобы полноценно проработать свои плечики, тебе нужно будет выполнять следующую программу:

1. Жим гири одной рукой 4 подхода по 8-10 повторений.
2. Тяга гири к подбородку двумя руками 4 подхода по 8-12 повторений.
3. Махи гирей перед собой (желательно силовые) 4 подхода по 10-12 повторений.
4. Жим гири двумя руками 4 подхода по 10-12 повторений.

Можешь делать эти упражнения на плечи с гирей 16 кг или с любой другой гирей, которая есть у тебя дома. Хочу заметить, что гиря 3 кг не приблизит тебя к успеху.

Если у тебя есть проблемы со спиной, то тебе стоит особенно аккуратно делать жим гантели одной рукой, особенно если вес достаточно большой. В этом упражнении вес на позвоночник распределяется неравномерно и может спровоцировать травму.

Также в махах, как и в других упражнениях для плечей с гирями, особое внимание следует уделить спине, она всегда должна быть ровной и ни в коем случае не должна расслабляться. Расслабишь спину – вся нагрузка пойдет на позвоночник. А он тебе за это спасибо не скажет.

Что еще можно использовать кроме гири?

Кроме гири можно использовать также гантели или различные тренажеры. Но для этого нужно идти в зал, либо хорошенько потратиться и купить кучу оборудования себе домой. Если вдруг у тебя есть гантели, то я советую прочитать статью про выращивание дельт с помощью гантелей.

Также можно вообще тренироваться в домашних условиях с помощью подручных средств и веса собственного тела. Об этом я тоже написал отдельную статью.

Как видно из программы, которую я написал выше, гири вполне достаточно для выполнения всех необходимых упражнений на плечи.

Вопрос только в том, подходит ли тебе вес гири. Может она слишком легкая или наоборот слишком тяжелая. Тогда стоит задуматься о том, чтобы накачать ходить в зал.

Заключение

Гири – это чудесное приспособление для превращения узкого со всех сторон паренька, который в метро можно протиснуться в любую щель, в широкоплечего самца, который также может протиснуться в метро в любую щель, но теперь с помощью силы. Мы с тобой разобрались, как качать плечи гирей. Поэтому бери гирю в руки и вперед качать свои плечики.

Упражнения на плечи с гирей

Дельтовидные – одна из самых “капризных” мышц в прокачке. Если природа не наградила вас широкими и выпуклыми плечами, то для придания им желаемой формы придется хорошенько поработать. А некоторым идти на самые различные ухищрения.

Дельты плохо откликаются на штангу, гантели и современные тренажеры? В таком случае, стоит попробовать упражнения для плеч с гирей. Это позволит внести разнообразие в тренировочный процесс и дать толчок к росту.

Тренировки с гирей позволяют проработать мышцы под другим углом.

Выполнять упражнения для плеч с гирей можно как мужчинам, так и девушкам. Из-за смещения центра тяжести, в ходе тренировки задействуются стабилизаторы, которые не задействованы при работе с гантелей или штангой.

Их можно “подключить” к уже действующей тренировочной программе или же составить отдельный план занятий, в котором будет исключительно этот снаряд. Тут необходимо подходить к вопросу в индивидуальном порядке.

Чем полезны упражнения на плечи с гирей

Основная польза тренировки с гирей заключается в воздействии на мышцу под другим углом. За счет изменения траектории движения, удается “включить” в работу иные мышцы стабилизаторы и отлично развить сильную мускулатуру.

Кроме того, гиря является универсальным снарядом, с которым можно работать как дома, так и в зале.

Основные преимущества прокачки плеч с помощью гири:

• Качественная проработка дельтовидных мышц;
• Изменение вектора нагрузки позволяет задействовать различные стабилизаторы;
• Возможность развить взрывную мощь;
• Увеличение мышечной массы дельт, повышение выносливости;
• Улучшает стабильность и подвижность плечевого сустава;
• Эффективно укрепляет мышцы кора и стабилизаторы;
• Повышает показатели во всех жимовых упражнениях.

Правила тренировки: что нужно знать?

Как уже говорили выше, гиря является достаточно специфическим снарядом, к которому необходимо прибегать хотя бы при наличии минимальной физической подготовки. Начинать тренировать дельты с гирь – плохая идея. Так как из-за слабых мышц и сухожилий может быть больше проблем, чем пользы. Поэтому сперва необходимо хотя бы минимально освоить технику гантелей.

Тренироваться с гирей можно как в зале, так и в домашних условиях.

Те, кто только начал использовать гирю, лучше выполнять с ней аналоги упражнений с гантелями и штангой. Это позволит адаптироваться сухожилиям и связкам к нагрузке. Только после этого можно переходить к специфическим упражнениям.

Грамотный подход позволит обеспечить не только высокую эффективность использования снаряда, но и гарантирует максимальную безопасность.

Как правильно использовать гирю:

1. В зале. Добавить к основной тренировке плеч 1-2 упражнения с гирей. Отличным решением будет использование метода периодизации. Заменять частично или полностью все упражнения со штангой/гантелей на гирю. При этом добавлять специфические вариации. В данном случае все подбирается в индивидуальном порядке. Понять, что подходит конкретно вам, можно исключительно посредством проведения экспериментов.
2. В домашних условиях. Наращивать нагрузки с гирей постепенно. Начинать с классических упражнений, добавляя различные специфические вариации. Главное – не спешить, чтобы не навредить себе.

Перед тем, как приступать к тренировке с гирей, следует выполнить максимально тщательную разминку. Так как данный снаряд задействует другие стабилизаторы, то необходимо хорошо проработать тело, подготовив его к нагрузке. Особенно сухожилия и связки, чтобы не нанести вред в ходе выполнения упражнений.

Как правильно подобрать вес гири?

Увы, но в данном случае нет какой-либо определенной формулы, с каким весом начинать работать. Ведь каждый тренирующийся – индивидуален, обладает своими физическими возможностями, параметрами силы и здоровья.

Я всегда рекомендую начинать работу с небольшого веса. Это позволит организму адаптироваться к новой для него нагрузке и условиям работы с таким снарядом. Тут важно запастись терпением и не стараться гнаться за весом, стараясь увеличить его при каждой последующей тренировке.

Одним из недостатков гири является фиксированный вес снаряда.

Как гирей качать плечи, выбрав правильный снаряд? Сделать это достаточно просто:

1. Берем в руки гирю. Например, 16 кг. И поднимаем её над головой максимальное количество раз.
2. При показателях в 15-20 повторений, можно задуматься о переходе к следующему весу.

Хотя, существуют различные тактики и приемы, которые можно применять с одним весом. Например, уменьшить отдых между подходами, выполнять движение в медленном темпе, добавить еще один подход и т.д.

В целом, оптимальный вес для работы является такой, при котором можно сделать не более 10 повторений. Это именно та “золотая середина”, позволяющая прогрессировать в процессе тренировок.

Однако, к сожалению гири выпускаются лишь в определенном номинальном весе. Порою, это может вызывать некие сложности в подборе необходимого рабочего веса.

Как накачать плечи с гирей: комплекс упражнений

Условно тренировку плеч с гирей можно разделить на 2 части – базовые упражнения и специфические. К базовым относятся движения, которые можно выполнить с гантелей или со штангой. А вот к специфическим те, которые были специально придуманы и разработаны под гирю.

Я рекомендую начинать с базовых, потому что:

• Для дельтовидных мышц это будет хорошая нагрузка, так как изменится акцент угла;
• Выполнение специфических требует определенной подготовки, без которой может пострадать спина, суставы и связки.

Основное преимущество упражнений заключается в том, что их можно выполнять как в зале, так и дома. Естественно, при наличии необходимого инвентаря.

Базовые упражнения с гирей на плечи

1. Жим гири. Можно делать как стоя, так и сидя. Прорабатывает переднюю дельту. Берем в руку гирю, располагаем с внешней стороны руки, фиксируем у верха груди на плече. На выдохе разгибаем руку в локтевом суставе, поднимая снаряд вверх.
2. Подъем гири перед собой. Нагружает передний пучок дельтовидных мышц. Берем гирю двумя руками, руки слегка согнуты в локтях, поднимаем её перед собой до горизонтали с полом. Задерживаемся в этом положении на секунду.
3. Тяга гири к подбородку. Позволяет проработать среднюю дельту. Гиря расположена на уровне колена, с помощью средней дельты начинаем тянуть ей к подбородку, выводя локоть вверх.
4. Тяга гири в наклоне. Движение задействует заднюю дельту. Чтобы облегчить выполнение, можно лечь на горизонтальную или наклонную скамью. Тянем гирю к поясу, при этом стараемся прочувствовать заднюю дельту.

Специфические упражнения

Представляют собой движения, которые были специально разработаны для гири. Именно с этим снарядом достигается максимальная эффективность при их выполнении. Упражнения можно использовать не только на развитие силы, но и для укрепления стабилизаторов:

1. Удержание гири над головой. Основная задача упражнения – укрепление стабилизаторов плечевого пояса. На выпрямленной руке удерживаем гирю в течение минуты. Можно делать это в положении стоя или сидя, а также добавить ходьбу.
2. Подъем гири вверх с пола. Поднимаем гирю вверх с пола в несколько этапов. В положении сидя поднимаем гирю к груди, а от груди – вверх на вытянутую руку.
3. Мельница. Развивает выносливость и координацию плечевого пояса. Одна рука с поднятой гирей над головой, а второй рукой необходимо коснуться лодыжки, при этом ноги полностью прямые. Но, сперва стоит отработать это движение без гири. Одну ногу можно немного согнуть, чтобы облегчить выполнение упражнения.

Противопоказания к занятиям

Перед началом любой физической активности рекомендуется пройти обследование собственного здоровья. Мониторинг – обязательная процедура, которая поможет выявить патологии и минимизировать риски от физической деятельности. Ведь чаще всего легче предотвратить, чем потом разгребать последствия.

Качать плечи гирей не рекомендуется в следующих случаях:

• Проблемы с плечевым и/или локтевым суставами;
• Заболевания опорно-двигательного аппарата;
• Болезни ЦНС, невроз, невралгия;
• Наличие межпозвоночных или брюшных грыж;
• Воспаление внутренних органов или других органов;
• Патологии сосудов, сердца, сердечно-сосудистой системы и т.д.

Полезные рекомендации

Как показывает практика и опросы, использование гирь в накачке дельтовидных мышц демонстрирует крайне высокую эффективность. Тем, у кого недостаточно хорошие результаты от использования штанги или гантелей, рекомендуется временно перейти на гири.

Практические советы:

• Длительность тренировочной программы 1.5-2 месяца;
• Достаточно будет одной тренировки в неделю;
• Стараемся в день тренировки дельт делать упражнения исключительно на эту группу мышц;
• В обязательном порядке соблюдайте технику выполнения движения;
• При использовании большого веса надевайте атлетический пояс;
• Следите за дыханием, не задерживайте его, чтобы не повысить внутричерепное давление;
• В индивидуальном порядке выбирайте количество подходов и повторений.

Хотите улучшить свою фигуру и здоровье, и при этом не навредить позвоночнику и суставам? Получите мои бесплатные материалы по грамотному фитнесу в тренажерном зале или дома, и узнайте, как тренироваться правильно!

Они подходят как для новичков, так и для “продвинутых” фанатов фитнеса 🙂

Нажмите сюда, чтобы получить доступ к материалам

Автор статьи — Александра Бонина

Врач лечебной физкультуры, фитнес-тренер международного класса

Просмотров: 201

Повышение подвижности плеч | 3 Упражнения на подвижность плеч с гирями

Боль в пояснице может быть самой распространенной травмой среди тех, кто тренируется, но проблемы с плечами, возможно, занимают второе место.

Будь то импинджмент, ограничивающий диапазон движений, гипермобильность, повышающая вероятность вывиха, или страшный разрыв вращательной манжеты плеча, из-за которого хирурги-ортопеды ежегодно выполняют 250 000 ремонтных процедур, проблемы с плечом широко распространены.

Это означает, что регулярная работа над подвижностью плеча является обязательной. Но иногда люди подходят к проблеме с целью снять ограничения и увеличить размах, когда на самом деле не хватает стабильности и силы.

Даже когда люди осознают это, их попытки решения терпят неудачу.

Бесконечные вариации «упражнений вращательной манжеты плеча» — см. пять видов плечевых махов, бесконечные чучела и трехфунтовые бабушкины веса — являются популярными, но часто вызывают лишь местную болезненность.

В то время как некоторые из этих движений имеют место, вы должны понимать, что есть и другие упражнения «большого камня», которые делают гораздо больше для стабилизации и укрепления мышц и других тканей области плеча и лопатки.

Вот три упражнения с гирями для плеч, которые можно добавить в свой тренировочный репертуар:

1. Жим гири одной рукой от плеч

Хорошо, вы можете извлечь много пользы из жима штанги плечами двумя руками.

Но использование только одной руки добавит дополнительный компонент устойчивости и поможет избежать «читерства» с более сильной стороной, скрывая недостаток более слабой.

Односторонний жим от плеч также требует большего от неактивной стороны, поскольку она должна уравновешивать усилие, создаваемое активной рукой.

• Встаньте, ноги на ширине плеч
• Возьмите гирю в одну руку и поднесите ее к ключице ладонью к груди
• Напрягите пресс и напрягите ягодицы, выпрямите руку, чтобы поднять гирю над головой
• Опустите вес под контролем и используйте рефлекс растяжения, чтобы начать следующее повторение
• Выполните желаемое количество повторений, затем поменяйте сторону

Наконечник формы: Держите активное запястье прямо и создайте стабилизирующее напряжение, сжав кисть неактивной руки в кулак. Старайтесь держать путь гири прямо вверх и вниз.

2. Перенос штанги из-за головы в переноску чемодана

Как и в жиме гири одной рукой, вы можете использовать гантели для обоих этих вариантов переноски и/или короткую перекладину для переноски чемодана.

Но компактная конструкция гири и концентрация массы на меньшей площади облегчают получение и сохранение правильного выравнивания, особенно с компонентом над головой, в котором ваше плечо наиболее уязвимо.

• Повторить первые три шага жима гири одной рукой
• Пройдитесь по подъездной дорожке, через гараж (сначала проверьте зазор над головой!), или между двумя конусами
• Продолжайте, пока не почувствуете легкую усталость в руке, плече или грудном отделе позвоночника, затем медленно опускайте вес, пока он не окажется рядом с вами
• Продолжайте идти, пока снова немного не устанете, затем поменяйте руки и начните заново в положении над головой, прежде чем перейти к переноске чемодана

Подсказка формы: Когда вес находится над головой, представьте прямую линию, проходящую через ваше бедро, запястье, локоть и плечо. Начните с более легкого веса, с которым, по вашему мнению, вы сможете справиться. При переходе к переноске чемодана переместите вес назад, чем вы могли бы вначале, чтобы ваша активная рука находилась между боковыми и задними карманами (представьте, что у ваших шорт/брюк нет карманов), и держите плечо

3. Турецкая разминка

Из всех упражнений, которые вы можете сделать, чтобы разобраться со своими изворотливыми плечами, разминка, возможно, занимает первое место. Почему?

Потому что он требует как горизонтального (когда вы лежите на полу), так и жима над головой и проверяет целостность вашего плечевого комплекса в статике и в движении. Кроме того, в отличие от многих других движений, подъем включает в себя контроль траектории движения гири в поперечной плоскости, поэтому такие люди, как Институт выступлений титулистов (TPI), рекомендуют его для игроков в гольф.

Не говоря уже о том, что левая рука должна обеспечивать стабилизацию через плечо, когда вы перемещаете свое тело из положения лежа в выпад, в положение стоя, а затем обратно. Поскольку подъем — это высокотехнологичное упражнение, вы можете следовать приведенным ниже инструкциям и посмотреть это видео, но вам лучше обратиться к квалифицированному инструктору по гирям, чтобы убедиться, что вы усвоили более тонкие моменты.

• Лягте на спину, левая нога прямая, левое колено согнуто, правая нога прижата к полу. Затем расположите гирю рядом с левым плечом и возьмитесь за ручку левой рукой.
• Продолжая держать гирю левой рукой, правой рукой переместите ее к центру тела, а затем вытяните левый локоть
• Как только ваша рука будет заблокирована, позвольте левому плечу переместиться к задней части суставной впадины. Ваша левая рука и локоть должны находиться на прямой линии над левым плечом. Постарайтесь сохранить это выравнивание на протяжении всего упражнения.
• Перевернитесь на правый локоть, не сводя глаз с гири
• Оставаясь прямой правой рукой, оттолкнитесь правой ногой от земли и вытяните правый локоть, при этом правая ладонь упирается в землю и располагается по прямой линии вниз от другой руки, которая все еще держит гирю над головой
• Напрягите ягодичные мышцы и оторвите правую ногу от земли, вытянув бедра к потолку
• Поддерживая себя правой рукой и ногой, подтяните левую ногу под бедра. Затем поместите правое колено под туловище, продолжая смотреть на гирю.
• Перенесите вес тела на правый бок и выпрямите туловище. Как только ваша правая рука оторвется от земли, отведите плечо назад и поверните руку наружу. Вы должны находиться в положении выпада.
• Используйте левую ногу, чтобы оттолкнуться от нижнего положения выпада, сохраняя туловище в вертикальном положении и центрируя вес на бедрах
• Поставьте правую ногу вперед так, чтобы она встретилась с левой, и встаньте, поставив ноги вперед и на ширине плеч. Левая рука должна быть полностью вытянута над головой, а правая рука вытянута прямо перед собой.
• Переверните шаблон, чтобы вернуться на пол.

Совет формы: Никогда не выполняйте тренировку в стиле AMRAP с подъемами, а сосредоточьтесь на качестве и не торопитесь между повторениями. На некоторых занятиях уменьшайте вес (опять же, он должен быть легче, чем вы думаете, что можете поднять с самого начала, пока не освоите правильную технику) и выбирайте один сегмент подъема, чтобы делать паузу во время каждого повторения (например, выпад с рукой над головой или перекат на локоть).

Фото: Келли Старретт

12 упражнений для плеч с гирей, которые можно добавить в тренировку

от Мэтью СмитаОбновлено 15 ноября 2022 г. 8 ноября 2022 г.

Гири — невероятный инструмент, качественный гири прослужит всю жизнь (фактически несколько жизней), и его можно использовать для сотен вариантов упражнений. Тренировки с гирями в последнее время стали очень популярными. В этой статье мы рассмотрим двенадцать упражнений на плечи с гирями, которые вы можете добавить в свою тренировочную программу.

Этот список упражнений поможет укрепить плечевой пояс, мышцу, вращающую манжету плеча, и поможет с стабильностью лопатки. Речь идет не только о здоровье и подвижности плеч, вы также будете наращивать мышечную массу и сжигать жир.

Это довольно простой вариант классического упражнения с гантелями и штангой и одно из лучших упражнений с гирей для плечевого сустава.

1. Для его выполнения вам понадобится скамья для упражнений и гиря среднего веса.
2. Сядьте прямо на скамью, положите гирю на внешнюю сторону руки.
3. Выдвиньте грудь вперед, а затем поднимите гирю вверх.
4. Вы можете отвести другую руку в сторону, чтобы удержать равновесие, если это необходимо.

Упражнение также можно выполнять сидя на полу (как показано на видео). Это хорошо, если у вас нет доступа к скамье (возможно, вы находитесь в тренировочном лагере на открытом воздухе?), но версия скамьи лучше, поскольку она позволяет вам генерировать энергию ногами.

Это упражнение идентично варианту с одной рукой, но выполняется с двумя гирями.

1. Сядьте на скамью для упражнений, возьмите в каждую руку по гире (гиря снаружи запястья) на уровне плечевого сустава.
2. Выдвиньте грудь вперед и начните с гири на высоте плечевого сустава.
3. Сделайте глубокий вдох и поднимите обе гири над головой.
4. Сделайте паузу, а затем снова опустите их.
5. Убедитесь, что вы выполняете полный диапазон движений при каждом повторении.

Боковой подъем гири не так эффективен, как вариант с гантелями, но это все же хорошее упражнение для плеч, которое можно выполнять, когда гантелей нет под рукой.

1. Встаньте прямо, возьмите в каждую руку по небольшой гире, грудью вперед и плечами назад.
2. Сделайте глубокий вдох, а затем поднимите гири в стороны, пока руки не окажутся параллельны полу.
3. Сделайте паузу, а затем верните их в стороны.

Подъем гири вперед действительно эффективен, возможно, даже более эффективен, чем вариант с гантелями.

1. В этом упражнении вы держите гирю среднего размера обеими руками и ставите ее перед бедрами.
2. Выдвиньте грудь, отведите плечи назад и сделайте глубокий вдох. Это ваша исходная позиция.
3. Теперь поднимите руки вперед, пока они не будут параллельны полу.
4. Сделайте паузу, а затем снова медленно опустите их.
5. Возможно, вы обнаружите, что для выполнения необходимого диапазона движения требуется много силы в плечах.
6. Если это слишком много, просто уменьшите вес и используйте легкую гирю.

Жим от пола — отличное упражнение для плеч, а версия с гирями — отличный вариант классического упражнения.

1. Встаньте, ноги на ширине плеч, гиря на уровне плеч в одной руке (гиря на внешней стороне руки).
2. Согните колени, затем поднимите гирю вверх, выпрямляя ноги.
3. Сделайте паузу с гирей над головой, затем снова опустите гирю и снова согните ноги в коленях.
4. Вы можете использовать другую руку, чтобы сохранять равновесие.

Ни одна программа тренировок с гирями не будет полной без жима гири! Выполняется так же, как и в варианте с одной рукой, но с гирями в каждой руке. Вы определенно захотите, чтобы колокольчики были снаружи ваших рук, так как это предотвратит их удары друг о друга.

Это упражнение выполняется почти так же, как и жим гири, но без сгибания колена. Это означает, что вам следует использовать более легкую гирю, так как недостаток импульса делает упражнение более сложным.

Это упражнение очень похоже на жим гири от плеч сидя одной рукой, но выполняется стоя.

1. Ваши ноги должны быть на ширине плеч, а колени слегка согнуты.
2. Держите гирю на уровне плеч так, чтобы гиря находилась на внешней стороне ладони.
3. Сделайте глубокий вдох и поднимите гирю над головой.
4. Остановитесь, когда ваша рука будет почти полностью выпрямлена, затем медленно вернитесь в исходное положение.

Турецкий подъем — одно из самых сложных и известных упражнений с гирями, настоящее испытание силы, подвижности и физической подготовки. Упражнение слишком сложное, чтобы удовлетворительно описать его здесь, поэтому, пожалуйста, посмотрите видео для демонстрации или, что еще лучше, попросите квалифицированного тренера научить вас этому. Это потрясающее упражнение для всего тела, которое затрагивает почти все основные мышцы, а не только плечи.

Это динамическое упражнение настолько эффективно для плеч и сжигает калории, что его любят тренеры во всем мире. Лучше всего это работает, когда выполняется одной рукой, но, безусловно, можно делать и с двумя гирями. Начните с гири на уровне плеча, находясь на внешней стороне ладони.

1. Присядьте до параллели (или ниже, если сможете), а затем поднимитесь вверх, как только вы встанете в вертикальное положение, продолжайте поднимать гирю до тех пор, пока ваша рука почти полностью не выпрямится над головой.
2. Сделайте паузу, а затем снова опустите гирю до уровня плеч, а затем снова опуститесь в присед, чтобы начать второе повторение.

Как и в случае с турецким подъемом, подъем гири и жим гири слишком сложен, чтобы его можно было описать словами. Действительно, лучше посмотреть предоставленное видео на YouTube. Вы захотите узнать, как правильно выполнять становую тягу и как поставить гирю в положение стойки. Но как только вы узнали, что упражнение легко освоить. Это также превосходный сжигатель калорий и идеально подходит для сильных плеч.

Это упражнение является разновидностью жима над головой, в котором вместо того, чтобы стоять или сидеть, вы встаете на колени. Это отнимает силу у ваших ног, делая тренировку более ориентированной на плечи. Это определенно дополнительная задача. Идеальное дополнение к любой тренировке с гирями для всего тела.

Гиря идеально подходит для мышц плеч, больше, чем для любой другой группы мышц верхней части тела. Вы можете создать превосходную тренировку плеч с парой гирь или даже с одной. Это не означает, что вы должны сосредоточиться только на плечах во время тренировки. Смысл гири в том, чтобы использовать его как часть тренировки всего тела. Так что имейте это в виду при разработке собственной программы тренировок.

Здесь можно было бы добавить много других упражнений с гирями. Рывок гири — хороший пример. Но это упражнение требует большого опыта работы с гирями, поэтому оно не было включено. Тренировки с гирями очень техничны, когда дело доходит до таких упражнений. Наем личного тренера может помочь вам, если у вас ограниченный опыт и вам нужна помощь с правильной техникой.

Не особенно, хотя плечи и способствуют маху гири, они играют незначительную роль. Кроме того, упражнения с гирями на самом деле не предназначены для набора мышечной массы, они, как правило, сосредоточены на технике и требуют небольшого веса.

*Читайте 5 бесплатных статей в месяц без подписки

Присоединяйтесь сейчас, чтобы получить неограниченный доступ

Попробуйте первый месяц всего за £1 / $1 / €1

У вас уже есть аккаунт? Войдите здесь

Велотренировки в помещении: пять занятий, которые помогут каждому стать быстрее на велосипеде

Независимо от того, являетесь ли вы велосипедистом-новичком, стремящимся улучшить свою физическую форму, тренирующимся в возрастной группе для мероприятия, связанного с работой, или профессионалом, работающим полный рабочий день, тренировки на велосипеде в помещении — отличный способ улучшить свою физическую форму.

Езда в помещении избавляет от дорожной мебели, пробок, отвлекающих факторов, плохой погоды и любых рисков аварии, а также обеспечивает полный контроль и структуру вашей тренировки. Все это в совокупности обеспечивает идеальные условия для качественного и последовательного обучения.

Это может показаться не самым привлекательным, когда на улице хорошая погода, но специфичность тренировок на велосипеде в помещении не имеет себе равных. Чтобы провести структурированную тренировку в реальном мире, часто требуется найти подходящий холм или открытый участок дороги. В зависимости от того, где вы живете, это, к сожалению, не всегда возможно. Турботренажер или смарт-велосипед в сочетании с одним из многочисленных приложений для занятий велоспортом в помещении могут обеспечить идеальную виртуальную дорогу для любой тренировки любой структуры.

Но если вы пытаетесь стать быстрее, просто кататься в помещении — это только часть головоломки. Другая часть состоит в том, чтобы выбрать тренировки, которые помогут вам стать лучше. Итак, какие тренировки вам следует выполнять?

Мы уже рассмотрели наши любимые тренировки Zwift, но вот пять наших тренировок в помещении, которые охватывают все области вашей кривой мощности, помогая вам работать над своими слабыми сторонами, а также улучшать свои сильные стороны, независимо от вашего выбора. приложение для езды на велосипеде в помещении.

Велотренировки в помещении

Табата (40/20 секунд)

Табата определяется как «форма высокоинтенсивной физической тренировки, при которой очень короткие периоды чрезвычайно сложной деятельности чередуются с более короткими периодами отдыха».

Фаворит среди профессиональных райдеров, 40/20 секунд — ключевая высокоинтенсивная тренировка для развития максимального VO2 и подготовки к гонке. Каждый набор интервалов Табата длится всего несколько минут, но вы почувствуете жжение после первых двух повторений.

Мы рекомендуем выполнять это занятие как тренировку на велосипеде в помещении, используя либо режим ERG, либо режим сопротивления на тренажере. Используйте рабочий интервал 40 секунд при 120-130% FTP и 20-секундный период отдыха при 10-40% FTP, чтобы максимизировать качество тренировки и закончить все четыре подхода. Интервалы Табата отлично подходят для подготовки к гонкам, потому что они имитируют чрезвычайно энергичные усилия, которые вы можете найти в велокроссе, критериях и гонках по холмистой местности.

• Разминка от 10 до 15 минут
• (Четыре подхода) 5 x 40 секунд при 120-130% FTP, затем 20 секунд восстановления при <50% FTP
• Пять минут восстановления между каждой пятиминутной работой интервал
• Заминка/легкая езда в течение не менее 10 минут после последнего подхода

Прогресс: увеличьте количество усилий в подходе до шести или увеличьте количество подходов.

Спринт

Велосипедные спринты являются ключом к успеху почти во всех дисциплинах велоспорта, от шоссейных гонок до велокросса, гонок на горных велосипедах и трековых гонок. Будь то финальный спринт к финишу, атака из толпы, спринт из-за поворота или следование за чьей-то атакой, высокая мощность является обычной частью велогонок.

Независимо от причин, по которым вы используете свой спринт, вам понадобится сильный толчок и 10-15 секунд впечатляющей силы, и это занятие — один из лучших способов улучшить свой спринт, не выходя из собственного дома.

Каждый из восьми спринтов в этой тренировке на велотренажере в помещении должен быть абсолютно полным, без каких-либо сдерживающих факторов, вкладывая всю свою энергию в педали и выкручивая максимальное количество ватт, которое вы можете использовать в течение 15 секунд. Традиционно эта тренировка направлена ​​на развитие максимальной мощности, пиковой 15-секундной мощности и силы ног, поэтому вам нужно настроить каждый спринт на довольно тяжелой передаче. Используйте каждую мышцу своего тела, чтобы провернуть первые несколько ударов педали, а затем выложите все свои силы в течение полных 15 секунд. Вы можете разнообразить эту тренировку, пробуя разные положения для каждого спринта: чередуйте стоя и сидя или начиная с высокой передачи или с низкой передачи.

• Разминка в течение 10–15 минут
• (два подхода) 4 спринта по 15 секунд с максимально возможной нагрузкой, затем 2 минуты 45 секунд восстановления при 10–40% FTP 
• 5 минут восстановления между двумя подходами
• Не сосредотачивайтесь на силовых показателях во время каждого спринта. Как минимум, вы должны быть в состоянии удерживать 150% FTP во время каждого спринта. По мере улучшения вашей физической формы будет улучшаться и ваша повторяемость, и ваш последний спринт будет таким же мощным, как и первый. дорога в каплях. Это поможет вам подготовиться к любой спринтерской ситуации, с которой вы можете столкнуться на дороге.
• Заминка/легкая езда в течение не менее 10 минут после последнего подхода

Прогресс: увеличьте продолжительность каждого спринта до 20 секунд езда на 84-97% FTP) фокусируется на пограничной интенсивности между «темпом» и «порогом», что приводит к менее травмирующей и более устойчивой еженедельной велотренировке в помещении, идеально подходящей для райдеров-отрывников и специалистов по гонкам на время. Sweetspot способствует многим физиологическим адаптациям, таким как повышение лактатного порога и увеличение VO2 max, не изнашивая тело так сильно, как если бы вы катались с такой интенсивностью.

Пример тренировки на велотренажере в помещении выглядит следующим образом: три подхода по 10-20 минут при 84-97% FTP, с периодами отдыха, составляющими от половины до двух третей рабочего периода. Усилия в точке наилучшего восприятия кажутся субмаксимальными испытаниями на время, которые, безусловно, причиняют боль, но как только вы освоитесь, вы сможете достаточно комфортно удерживать их в течение получаса. Используя режим ERG на своем смарт-велосипеде или тренажере, начните с 3 упражнений по 8 минут и доведите до максимума 3 по 20 минут в Sweet Spot.

• Разминка в течение 10-15 минут
• (1 подход) 3 x 8 минут при 84-97% FTP, затем 4 минуты восстановления при 45-55% FTP
• Работает соотношение работы и отдыха 2:1 лучше всего подходит для этой продолжительности и интенсивности интервала, что дает вам достаточно времени для восстановления, чтобы максимизировать качество каждого интервала
• Заминка/легкая езда в течение не менее 10 минут после последнего подхода

Прогресс: увеличьте работу отношение к отдыху, либо увеличивая интервал до 10 минут, либо уменьшая период отдыха до 3 минут. Либо увеличьте количество интервалов до 4. 

Симуляторы гонок

Эти интенсивные тренировки на велосипеде в помещении имитируют условия гонок и заставляют вас работать на пределе своих возможностей как физически, так и умственно. Сочетание аэробных и анаэробных усилий, 3 х 8-минутных прыжков сверху вниз и интервальная тренировка с лазаньем сжигают как легкие, так и ноги. В рамках подготовки к гоночному сезону эта тренировка является отличной финальной настройкой перед большим событием.

Во время каждого интервала «сверх» часть будет самым большим физическим испытанием, требующим полного ускорения каждые пару минут. Часть «ниже» может быть такой же сложной умственно, как ваш разум может думать, что это период отдыха, хотя на самом деле вы все еще едете с высоким процентом вашего FTP.

Представьте себя на последнем подъеме или на последних 5 км перед спринтом, когда пелотон выстроится в линию, и все изо всех сил пытаются удержать руль. Требуется жесткий темп, чтобы просто оставаться на сквозняке, и резкое ускорение, чтобы оставаться на руле на каждом повороте или повороте назад. Завершение последнего сета этой тренировки на велосипеде в помещении — поистине прекрасное чувство.

• Разминка в течение 10-15 минут
• 3 x 8 минут при 76-85% FTP с 10-секундным ускорением при 115% FTP каждые 2 минуты
• 4 минуты восстановления между каждым восьмиминутным рабочим интервалом
• Заминка/легкая езда в течение не менее 10 минут после последнего подхода больше ускорение. В качестве альтернативы сократите период отдыха между каждым интервалом до трех минут или добавьте четвертый интервал.

  Интервалы VO2 max

  Последний слой — интервалы VO2 max. Это одни из самых сложных упражнений на легкие, но они приведут вас в пиковую форму всего за несколько недель структурированных тренировок. VO2 max чувствует, что вы едете на грани с первых 30 секунд — требуется много внимания, чтобы удерживать эту интенсивность в течение нескольких минут, поэтому убедитесь, что вы морально готовы к предстоящим страданиям.

  Большое максимальное усилие VO2 — и способность восстанавливаться после него — часто является разницей между победой и поражением в велоспорте. Вот классическая тренировка VO2 max 5 x 3 минуты, которая подготовит вас к пику гоночного сезона, будь то в дороге или в виртуальных мирах Zwift или RGT.

  • Разминка в течение 10-15 минут
  • 5 x 3 минуты при 115% FTP, с 3 минутами восстановления при 10-40% FTP между интервалами
  • Заминка/легкая езда не менее 10 минут после последний сет

  Прогресс: увеличьте количество усилий до шести или увеличьте интенсивность каждого усилия до 120% FTP.

  Cyclingnews создал этот контент в рамках платного партнерства с Wattbike. Содержание этой статьи является полностью независимым и отражает исключительно редакционное мнение Cyclingnews.

  Спасибо, что прочитали 5 статей за последние 30 дней*

  Присоединяйтесь, чтобы получить неограниченный доступ

  Наслаждайтесь первым месяцем всего за £1 / $1 / €1

  У вас уже есть аккаунт? Войдите здесь

  *Прочитайте 5 любых статей бесплатно в течение каждого 30-дневного периода, это автоматически сбрасывает

  После пробного периода вам будет выставлен счет на 4,99 фунтов стерлингов 7,99 долларов США 5,99 евро в месяц, отменить в любое время. Или зарегистрируйтесь на один год всего за 49 фунтов стерлингов 79 долларов США 59 евро

  Присоединяйтесь сейчас, чтобы получить неограниченный доступ

  Попробуйте свой первый месяц всего за 1 фунт стерлингов / 1 доллар США / 1 евро

  У вас уже есть аккаунт? Войдите здесь

  Последние новости о гонках, интервью, статьи, обзоры и руководства по покупке от экспертов — прямо на почту!

  Свяжитесь со мной, чтобы сообщить о новостях и предложениях от других брендов Future. Получайте электронные письма от нас от имени наших надежных партнеров или спонсоров.

  Зак — писатель-фрилансер, глава ZNehr Coaching и гонщик элитного уровня в шоссейных, трековых и электронных гонках. Он пишет обо всем, что связано с велоспортом, от руководств для покупателей до обзоров продуктов и тематических статей до анализа мощности. Получив степень бакалавра в области физических упражнений в Марианском университете в Индианаполисе, Зак обнаружил страсть к писательству, которая вскоре превратилась в полноценную карьеру.

При оплате процедуры в течение 7 дней стоимость консультации будет вычтена из общей суммы. То есть в итоге консультация будет бесплатной.

2 000 ₽

Устранение дряблой кожи (Thermage CPT)

Наименование

Продолжительность

Цена

Живот/ягодицы/бедра/плечи (total tip 1200)

155 000 ₽

177 000 ₽

Живот/ягодицы/бедра/плечи (DC 900)

155 000 ₽

Тело (body tip 16/0)

240 000 ₽

Время заботы

О себе

Запишитесь сейчас и получите welcome-карту с 5% на первый визит

Оценки на независимых площадках

4.9

Google

5.0

Яндекс

5.0

Продокторов

4.8

Zoon

О процедуре

Технология

Процедура основана на обработке старых коллагеновых волокон радиоволнами, что стимулирует естественный процесс выработки нового коллагена. Запуская его, Thermage CPT возвращает коже упругость.

Технология CPT (Comfort Pulse Technology) — сочетание вибрации наконечника аппарата и нового алгоритма охлаждения — делает процедуру комфортной и безболезненной.

Радиоволны в ходе процедуры проникают в глубокие слои кожи, не повреждая поверхность. Они нагревают ткани, разрушают старый коллаген и стимулируют выработку нового.

Показания

• дряблая кожа
• целлюлитные явления

Этапы работы

1

1 этап

Перед процедурой пациенту наносится специальная разметка для равномерного распределения радиочастотного воздействия.

2

2 этап

Далее наносится охлаждающий гель. Каждый участок разметки обрабатывается прикладываниями наконечника аппарата, через который проходят импульсы. Пациент ощущает приятное тепло.

3

3 этап

В завершении процедуры пациент может вернуться к своим привычным делам, так как реабилитационный период отсутствует.

Вопросы и ответы

Есть ли ограничения после процедуры?

Особых ограничений нет. Рекомендуется воздержаться от посещения сауны/бани в течении недели. А также от загара (в том числе в солярии).

В каком возрасте можно проводить процедуру?

Thermage абсолютно безопасен, поэтому его можно проводить в любом возрасте, но исключительно по показаниям.

Долго ли держится результат?

Преимущество этой процедуры в том, что эффект накапливается в течении нескольких месяцев и будет длительно вас радовать.

Федякова Елена Викторовна

Врач-косметолог, дерматовенеролог, к.м.н.
Наставник по ботулинотерапии и контурной пластике (Allergan, 2020)

Сас Светлана Львовна

Врач-косметолог, дерматовенеролог.
Одна из ведущих специалистов Москвы по инъекционным и лазерным процедурам.

Котова Ирина Николаевна

Врач-косметолог, дерматовенеролог, трихолог.
Сертифицированный тренер по нитевым технологиям, контурной пластике и коллагенотерапии «Коллост».

Малыгина Олеся Михайловна

Врач-косметолог, дерматовенеролог.
Ведущий специалист клиники по аппаратным методикам.

Преимущества

Процедуры

Записаться на консультацию

Можно проводить на любой части тела

Накопительный эффект

Отсутствие реабилитации

Отзывы пациентов

Читать все

Термаж — самое эффективное решение вопросов…

Читать полностью

После термаж — моя кожа стала как у ребенка, не знаю, почему так. ..

Читать полностью

Рабочая тема 100%! Проверено на себе…

Читать полностью

Мы принадлежим к экспертному сообществу эстетической медицины

Американская Академия Эстетической Медицины (AAAM)

Европейское общество косметической и эстетической дерматологии ESCAD

Российское общество дерматовенерологов и косметологов

Национальная ассоциация клиник эстетической медицины

Кластер эстетической медицины

Место силы, где мировые бьюти-технологии работают на вашу внешность и уверенность в себе

Подробнее

О нас пишут

Статьи по теме

читать все

Похожие

процедуры

Услуги, которые могут быть вам интересны

Thermage CPT (Термаж) – это аппаратная косметологическая процедура, которая направлена на омоложение кожи. Суть метода заключается в воздействии на ткани радиоволновой энергией с последующим их нагреванием. Локальное повышение температуры приводит к сокращению старых коллагеновых волокон, в результате чего достигается мгновенный лифтинг-эффект. Кроме того, после процедуры запускается процесс синтеза нового коллагена и эластина, поэтому в течение некоторого времени достигнутые результаты станут еще более выраженными. Радиочастотный лифтинг Thermage CPT проводится быстро, не требует сложной подготовки и длительной реабилитации и полностью оправдывает свою цену.

Зоны применения и показания к термолифтингу Thermage

Процедура может применяться для устранения разных эстетических недостатков в различных зонах. Термолифтинг назначают в следующих случаях:

1. Птоз и опущение тканей. Методика позволяет подтянуть овал лица, сформировать правильную линию нижней челюсти, убрать второй подбородок и «брыли». Также процедура может проводиться для устранения дефектов в области глаз, например, дряблой кожи на веках и избытках кожи верхних и нижних век.
2. «Кольца Венеры», дряблость и снижение тонуса в области шеи. Сочетание термолифтинга лица и шеи позволяет добиться максимального омолаживающего эффекта, так как во время процедуры устраняются видимые возрастные изменения в верхней части тела.
3. Провисание кожи тела после беременности, родов или стремительного похудения, проявления целлюлита на животе, бедрах, ягодицах. При провисании кожи в области плечей, коленей, живота, внутренней поверхности бедер.

Термолифтинг Thermage CPT наиболее эффективен у пациентов в возрасте от 35 до 50 лет. Но при необходимости процедуру можно проводить и в более раннем или позднем возрасте.

Противопоказания к термолифтингу

Подтяжку кожи на аппарате Термаж не проводят в следующих случаях:

• Установленный кардиостимулятор.
• Беременность и период грудного вскармливания.
• Повреждение кожи в области воздействия.
• Злокачественные опухоли.
• Острые инфекционные заболевания.
• Обострение хронической патологии.
• Тяжелые заболевания внутренних органов.

При наличии противопоказаний врач-косметолог порекомендует альтернативные омолаживающие процедуры, которые помогут улучшить внешний вид лица и тела.

Подготовка

Специально готовиться к радиочастотному лифтингу не нужно. Пациенту достаточно предварительно проконсультироваться с косметологом, который определит зоны воздействия и рассчитает итоговую стоимость процедуры. В день проведения сеанса нужно отказаться от использования декоративной косметики и употребления алкоголя.

Проведение процедуры Термаж на теле

В день проведения термолифтинга пациент еще раз осматривается косметологом. Во время осмотра специалист наносит на кожу специальную разметку, которая нужна для того, чтобы равномерно осуществлять воздействие на проблемную область. После этого наносится охлаждающий гель. На следующем этапе косметолог приступает непосредственно к радиочастотному лифтингу. Согласно разметке, на кожу устанавливается датчик аппарата, который работает в течение нескольких секунд. Таким образом, обрабатывается весь проблемный участок.

Подтяжка кожи Thermage CPT не требует аппликационной анестезии, так как аппарат работает глубже, чем действует анестетик. Однако может использоваться препарат кеторол. Кроме того, аппарат имеет встроенную систему охлаждения, которая позволяет исключить риск появления ожогов и повысить комфорт при проведении процедуры. Общая продолжительность сеанса составляет около 90 минут.

После процедуры удаления дряблой кожи тела

Период реабилитации после радиоволнового лифтинга Термаж отсутствует, поэтому пациент может сразу вернуться к привычной жизни. Единственное, что потребуется сделать – отказаться от посещения бани и сауны, не загорать на солнце и в солярии в течение недели.

Эффект после применения

Термолифтинг Thermage CPT проводится однократно и позволяет добиться отличного результата, что является одним из главных преимуществ методики. При этом начальные изменения будут видны сразу после сеанса. За счет усиления синтеза коллагена и эластина в течение примерно 1,5 месяца достигнутые результаты будут становиться более выраженными.

Основной эффект, на достижение которого направлен радиоволновой лифтинг Thermage CPT – подтяжка дряблой кожи. С этой задачей методика справляется отлично. Одновременно с подтяжкой кожи пропадают и другие эстетические недостатки в виде морщин, складок, нечетких контуров и провисших тканей.

Преимущества процедуры удаления дряблой кожи Thermage в клинике Beauty Trend

Врачи-косметологи клиники Beauty Trend первыми в Москве и России начали активно использовать радиоволновой лифтинг на аппарате Thermage CPT. На сегодняшний день наши специалисты накопили огромный опыт и овладели всеми тонкостями метода. Это позволяет добиваться самого лучшего результата после однократного проведения процедуры. Наши врачи-косметологи могут предложить уникальные авторские омолаживающие программы, которые направлены на устранение разных эстетических проблем. Выбор методов коррекции всегда осуществляется индивидуально с приоритетом на максимальную эффективность.

Записаться на консультацию к специалисту можно любым удобным способом – позвонить по телефону, заказать обратный звонок в удобное время, написать нашим консультантам в WhatsApp.

узнайте

о скидке

оставьте свои контакты, а мы уведомим Вас о снижении цены на процедуру.

5 процедур для подтяжки дряблой кожи без хирургического вмешательства

Существуют различные причины дряблой кожи, но все они заставляют нас чувствовать себя хуже из-за того, как мы выглядим, особенно если это заметно даже в одежде.

Потеря четкости, вызванная обвисшей кожей, может появиться на любом участке лица и тела, но чаще всего это происходит на шее, животе, руках и внутренней поверхности бедер.

Дряблость, дряблость или избыток кожи могут быть вызваны быстрой потерей веса, беременностью или старением (кожа естественным образом теряет эластичность, когда выработка коллагена замедляется). У вас может даже появиться дряблая кожа под глазами – мешки под глазами/морщины под глазами – вызванные усталостью.

Морщинистая кожа, креповая кожа, дряблая кожа, дряблая кожа — все дескрипторы одного и того же состояния — могут возникать у всех типов кожи и любого цвета кожи, но все они представляют собой проблему. Конечно, это зависит от количества лишней кожи, но некоторые способы ее уменьшения — это упражнения, потеря веса, массаж, кремы для местного применения и добавки. Существуют также хирургические и нехирургические косметические варианты.

Наилучшее лечение будет зависеть от того, сколько лишней кожи и где она находится. Некоторые процедуры не подходят для больших участков дряблой кожи. Например, дряблая кожа на животе после быстрой потери веса — это совсем другая проблема, чем дряблые щеки. Вполне вероятно, что для достижения наилучших результатов обвисшая кожа, вызванная потерей веса, требует более сложных решений и инвазивных процедур в хирургии по снижению веса, таких как подтяжка живота (абдоминопластика) или другие косметические процедуры для коррекции фигуры.

В этой статье мы сосредоточимся на небольших участках дряблой кожи, которые можно лечить с помощью нехирургических процедур, а не косметических операций. В частности, мы рассмотрим неинвазивные методы лечения лица.

 Провисание кожи, или, с научной точки зрения, дряблость кожи, является признаком старения, вызванного прогрессирующей потерей коллагена и эластина.

Оба являются природными незаменимыми клеточными белками. Коллаген обеспечивает структуру и поддержку, а эластин обеспечивает эластичность, упругость и способность отталкиваться. Вместе они сохраняют кожу крепкой и здоровой, сохраняя ее тургор и эластичность. Однако с возрастом производство обоих белков замедляется.

Производство эластина и коллагена замедляется из-за естественного снижения клеточного метаболизма, воздействия солнечного излучения UVA и UVB, а также генетика/этническая принадлежность.

С пониженным содержанием коллагена и эластина кожа теряет эластичность и упругость. В результате появляются морщины, складки и обвисшие щеки.

Вот пять неинвазивных процедур, направленных на подтяжку дряблой кожи.

Микронидлинг — это форма индукционной терапии коллагена. Это достаточно эффективное средство для лица, являющееся решением проблем, включая тонкие линии и морщины. расширенные поры, уменьшение дряблости кожи, появление растяжек и шрамов.

При этой процедуре для лица маленькие, очень тонкие иглы прокалывают кожу, оставляя микрораны. Это вызывает реакцию организма на заживление, которая включает стимуляцию выработки коллагена и эластина.

При сочетании микронидлинга с применением радиочастоты эффективность лечения повышается. Радиочастотные волны направляются в проколы, созданные иглами, и доставляют тепло в глубокие слои кожи, известные как дерма. Коллаген и эластин повышаются в большей степени, чем при микронидлинге, а тепловое воздействие также делает кожу более упругой.

Процедура вызывает легкий или умеренный дискомфорт в зависимости от используемого уровня энергии, но принимаются меры для повышения комфорта. Каждый сеанс занимает в среднем от 30 до 90 минут в зависимости от обрабатываемой области. Обычный план лечения для видимых результатов состоит из трех сеансов с интервалом 4-6 недель. Минимальное время простоя.

Радиочастота — это не просто эффективное средство для подтяжки кожи при использовании микронидлинга. При радиочастотной терапии радиоволны направляются в более глубокие слои кожи, чтобы стимулировать выработку коллагена и эластина. Кожа со временем становится более упругой и толстой, потому что радиоволны также ускоряют обновление клеток.

То же самое может быть достигнуто с помощью ультразвуковых волн. При этом лечении ультразвуковое устройство посылает концентрированный пучок энергии в целевую область. Это генерирует тепло в дерме, чтобы стимулировать выработку коллагена.

Эти процедуры также вызывают легкий или умеренный дискомфорт в зависимости от используемого уровня энергии. Каждый сеанс может длиться от 30 до 90 минут в зависимости от площади обрабатываемой области. Нет периода простоя, а результаты видны уже после одной процедуры.

Инъекционные биостимуляторы, такие как Sculptra, предназначены для восстановления утраченного объема и стимуляции выработки коллагена. Скульптра вводится непосредственно в мягкие ткани кожи, где она одновременно увеличивает объем и стимулирует рост коллагена.

Sculptra можно вводить в лицо, за исключением области вокруг глаз и вокруг рта. Он также используется на теле. Для создания коллагена требуется до 6 месяцев, и они могут сохраняться в течение 2-3 лет.

Помимо обычного ощущения от любого инъекционного лечения, Скульптра вызывает минимальный дискомфорт. Могут появиться отеки и синяки. Сразу же после этого можно возобновить нормальную деятельность.

При этой процедуре химический раствор наносится местно, обычно на все лицо и шею, а не только на небольшой участок. Раствор удаляет внешний слой старой, омертвевшей кожи, обнажая более новую, более гладкую кожу под ним. Используемые химические вещества также проникают в слои кожи в достаточной степени, чтобы стимулировать выработку коллагена и эластина.

Варианты химического пилинга: легкий, средний или глубокий, время сеанса варьируется. Несмотря на то, что процедура классифицируется как неинвазивная косметическая процедура, для самых глубоких пилингов может потребоваться легкая седация и обезболивание.

Хотя время простоя не указано, процесс пилинга и заживления обычно занимает около недели. Это будет дольше с более глубокими пилингами, после которых кожа краснеет и опухает. Это может длиться до нескольких месяцев после глубокого пилинга.

Кожа может быть стянутой, сухой и зудящей после химического пилинга. Химические вещества временно нарушают защитный барьер кожи, но увлажняющая сыворотка или увлажняющий крем помогут ускорить процесс заживления, а также помогут облегчить любое раздражение или дискомфорт.

Результаты не являются постоянными, поэтому потребуются повторные процедуры.

Количество лазерных процедур значительно возросло, и, по данным Американской академии дерматологической ассоциации, полностью абляционная шлифовка является наиболее эффективной безоперационной процедурой подтяжки кожи.

Абляционная лазерная шлифовка иногда называется лазерным пилингом. Устройство, похожее на палочку, используется для доставки лазера, который удаляет верхние слои кожи, чтобы выявить новые, более молодые клетки. Лазер также нагревает более глубокие слои кожи, чтобы стимулировать выработку коллагена, в результате чего кожа становится более упругой и гладкой. Креповая кожа приобретает более ровную текстуру.

Сеанс абляционной лазерной шлифовки длится от 30 минут до 2 часов в зависимости от метода и зоны воздействия.

Результаты могут проявиться через несколько месяцев, но эффект может длиться годами.

Важно, чтобы любое из этих видов лечения проходило в аккредитованном учреждении и выполнялось персоналом с необходимой квалификацией (при необходимости). Центр косметического здоровья Z предлагает самые последние и инновационные процедуры в ультрасовременных учреждениях в Шерман-Оукс под наблюдением сертифицированного общего хирурга и медицинского директора доктора Майкла Заде.

Предлагаемые нехирургические процедуры для удаления дряблой кожи и подтяжки кожи включают Genius RF, Sculptra, Nano-Ray Laser и Thermitight. Позвоните или воспользуйтесь формой обратной связи на сайте, чтобы записаться на первичную консультацию.

5 лучших безоперационных процедур для подтяжки дряблой кожи

Домашняя страница // Блог / 5 лучших безоперационных процедур для подтяжки дряблой кожи

Процедуры по подтяжке кожи — популярные косметические процедуры, предназначенные для восстановления молодости лица и тела. Многие неинвазивные процедуры предназначены для уменьшения морщин и подтяжки дряблой кожи без хирургического вмешательства. Вы можете найти различные процедуры по подтяжке кожи, начиная от лазерного лечения и заканчивая радиочастотным (RF) и ультразвуковым лечением.

Центр лазерной хирургии кожи и хирургии Нью-Йорка предлагает множество передовых технологий и устройств для улучшения дряблости кожи и улучшения контуров тела и лица. Некоторые из наших наиболее эффективных процедур включают:

Ultherapy

Ultherapy — один из самых популярных неинвазивных методов лечения дряблой кожи. Портативное устройство использует технологию сфокусированного ультразвука высокой интенсивности для нагревания и стимуляции выработки коллагена в самых глубоких слоях дермы, в результате чего кожа становится более упругой и молодой. Эта процедура обычно проводится за один сеанс лечения, без простоев и с минимальными побочными эффектами.

Пациенты могут заметить изменения в течение нескольких недель после начала лечения и более заметные результаты в течение 2-3 месяцев по мере увеличения выработки коллагена. Он эффективно уменьшает морщины и подтягивает дряблую кожу, что делает его отличным выбором для тех, кто хочет улучшить свою кожу без хирургического вмешательства. Его можно использовать в следующих областях:

• Лицо
• Шея
• Челюсти
• Подбородок
• Сундук

Sofwave

Sofwave — это процедура для подтяжки кожи, в которой используется технология синхронного ультразвукового параллельного пучка для нагрева средней дермы на оптимальной глубине, минуя внешний слой кожи. Звуковые волны преобразуются в тепло и стимулируют естественную реакцию организма на заживление, увеличивая выработку коллагена и подтягивая дряблую кожу.

Усовершенствованное устройство использует систему охлаждения для охлаждения внешней кожи по мере нагрева дермы, предотвращая повреждение кожи. Процедура занимает примерно 45-60 минут, и пациенты могут увидеть полные результаты в течение 12 недель, поскольку со временем выработка коллагена увеличивается. Технология Synchronous Ultrasound Parallel Beam Array является точной, позволяя эпидермису оставаться неповрежденным, чтобы пациенты могли немедленно вернуться к повседневной деятельности без признаков косметической процедуры.

Fraxel

Fraxel Re:pair — это CO2-лазер, одобренный FDA и работающий на клеточном уровне. Лазер создает крошечные раны в дерме на определенной глубине для лечения различных кожных проблем, включая дряблость кожи. Микроканалы стимулируют выработку коллагена и обновление клеток, подтягивая дряблую кожу и разглаживая линии и морщины.

Многие пациенты достигают значительных результатов после одной процедуры, но для достижения оптимальных результатов можно запланировать несколько сеансов. Результаты могут различаться, но многие пациенты видят результаты в течение 3-14 дней после заживления кожи.

ThermiRF

Еще одним вариантом подтяжки кожи является ThermiRF, передовая технология, использующая радиочастотную энергию для нагрева и подтяжки кожи. Это минимально инвазивное лечение заключается в введении под кожу небольшого радиочастотного зонда для подачи точной тепловой энергии. Равномерное тепло стимулирует выработку коллагена, делает кожу более упругой и выглядит моложе.

ThermiRF может потребовать нескольких процедур для достижения желаемых результатов, но некоторые могут увидеть значительное улучшение после 6-8 недель первоначального лечения. Процедура также связана с минимальными побочными эффектами и временем простоя, что делает ее отличным выбором для тех, кто ищет безопасное и эффективное лечение своей кожи. Его можно использовать для разглаживания морщин и подтяжки дряблой кожи в следующих областях:

• Лицо
• Брюшная полость
• Оружие
• Руки
• Бедра
• Ягодицы

Genius

Genius — еще одна процедура для подтяжки кожи, в которой используется комбинация радиочастоты и микронидлинга для устранения дряблой кожи. Радиочастотная энергия проникает глубоко в кожу, стимулируя выработку коллагена и запуская естественную реакцию организма на заживление. Кроме того, процедура помогает улучшить тон и текстуру кожи, что делает ее предпочтительным выбором для тех, кто хочет добиться потрясающих результатов.

Нехирургическая подтяжка кожи в Нью-Йорке

Нью-Йорк является домом для многих ведущих врачей мира, которые специализируются на процедурах подтяжки кожи, включая известную практику Laser Skin & Surgery Center of New York, расположенную на Манхэттене и Саутгемптоне. , Нью-Йорк. Нехирургические варианты, такие как Ultherapy, ThermiRF и Genius, являются отличными процедурами по подтяжке кожи, которые можно комбинировать с другими косметическими процедурами для достижения впечатляющих результатов.

Каждый пациент уникален, и наши сертифицированные дерматологи разрабатывают индивидуальные планы лечения, чтобы точно определить лучшие методы для достижения ваших целей. Наш собственный исследовательский центр занимается предоставлением нашим пациентам новейших и безопасных технологий и процедур для естественной и молодой кожи. Свяжитесь с нами, чтобы записаться на консультацию и узнать больше о наших процедурах по подтяжке кожи.

Далее читайте о…

Домашняя страница // Блог / Радиочастотное (РЧ) лечение кожи 101: все, что вам нужно знать С развитием современных косметических технологий многие люди обращаются к радиочастотному лечению кожи, чтобы улучшить тонус, текстуру и эластичность своей кожи. Радиочастота…

Домашняя страница // Блог / Лучшие процедуры по коррекции фигуры после похуденияИзлишняя кожа является частым следствием значительной потери веса, будь то в результате преднамеренной диеты и физических упражнений или бариатрической хирургии. Контурная пластика тела после похудения может помочь придать форму и тонус…

Домашняя страница // Блог / Руководство по наполнителям для лица: какой из них выбрать? С возрастом наши лица естественным образом теряют жир, и начинают появляться тонкие линии, морщины и мешки под глазами. Филлеры стали самым популярным и эффективным способом, чтобы эти заметные морщины исчезли без…

лазерная и кожная хирургия

центр Нью-Йорка

Свяжитесь с нами 

Манхэттен:

317 East 34th Street New York, NY 10016

Понедельник – пятница: с 8:00 до 17:00 00:00

Суббота и воскресенье: с сентября по июнь только по предварительной записи

Запись в тот же день уже доступна

325 Дом собраний, переулок, корп. 1, св. C Southampton, NY 11968

Понедельник – среда, пятница: с 9:00 до 16:30

Четверг: с 9:00 до 17:00

Суббота, 1 октября 2022 г.: только по предварительной записи

Теперь доступны встречи в тот же день 902 00

(631 ) 305-2402

записаться на прием

Портал для пациентов

Оплатить онлайн для пациентов Drs. Geronemus, Anolik, Bae & Seidenberg

Оплата онлайн

Оплата онлайн для пациентов Drs. Авраам, Бернштейн, Крант, Шелтон, Стерн, Вайс, Хоффман, Шим, Мерфи-Роуз, Уилсон и Петратос

Оплата онлайн

Успех!

Подпишитесь на наши новости

By ЦЕНТР ЛАЗЕРНОЙ И КОЖНОЙ ХИРУРГИИ НЬЮ-ЙОРК® | © 2023 Все права защищены. Дизайн и разработка Goldman Marketing Group | Карта сайта | Политика конфиденциальности | Информация, доступная на этом веб-сайте, предоставляется только в информационных целях. Эта информация не предназначена для замены медицинской консультации, когда врач может посоветовать вам конкретные расстройства, состояния и/или варианты лечения. Мы надеемся, что эта информация будет полезна для вас, чтобы вы стали лучше осведомлены о своих решениях относительно медицинского обслуживания. Если у вас проблемы со зрением или другие нарушения, подпадающие под действие Закона об американцах-инвалидах или аналогичного закона, и вы хотите обсудить возможные приспособления, связанные с использованием этого веб-сайта, свяжитесь с нами по телефону (212) 9.