Лучшие упражнения для рельефного пресса: Как правильно накачать нижний пресс?

Рельефный Пресс за 30 Дней — Качать пресс — Загрузить APK для Android

Скачать

ПодробностиОбзорыВерсииИнформация

1/8

Описание Рельефный Пресс за 30 Дней — Качать пресс

Как накачать пресс за 30 дней?

Как быстро избавиться от жира на животе и накачать мышцы дома?

Если вы читаете это, я вас поздравляю! Это приложение уже помогло тысячам людей накачать рельефный пресс. Все, что вам нужно делать – это выполнять упражнения для пресса в течении 30 дней. Упражнения подходят для любого уровня подготовки, и вы можете с легкостью выполнять их дома или где угодно в любой удобное для вас время.

Мы расскажем вам секреты о том, как правильно накачать пресс, и вы сможете уменьшить количество калорий, потребляемых каждый день, естественным образом. Сжигайте жир на животе, тренируйте мышцы и скоро вы получите красивый рельефный пресс.

Что вы найдете в этом приложении?

— Множество вариаций упражнения «планка» для того, чтобы мышцы вашего пресса стали сильными и подтянутыми.

— Самые лучшие упражнения-скручивания для плоского живота. Например, обратное скручивание, двойное скручивание, скручивание с подниманием рук…

— Как научиться отжиматься и привести в тонус мышцы пресса и рук.

— Очень важно работать не только над мышцами пресса, но прорабатывать весь комплекс мышцы: верхние и нижние мышцы, косые мышцы, и мышцы поясницы.

— В приложении вы найдете более 30 разных упражнений на проработку всех этих мышц. Каждое упражнение нацелено на тренировку верхних, нижних и косых мышц пресса.

— Следите за тем, сколько калорий вы сжигаете во время тренировки.

ХАРАКТЕРИСТИКИ:

— Всего 10-15 минут в день на тренировку пресса. 30 дней тренировок с вашим персональным тренером.

— Упражнения сгруппированы по мышцам, которые они тренируют, а также по уровню сложности (легкие, средние, тяжелые). Каждое упражнение сопровождается объясняющим видео. Возможно поставить таймер на выполнение упражнения и включить голосовые инструкции. Все упражнения бесплатны, и помогут вам избавиться от жира на животе и привести в тонус ваши мышцы дома

— Упражнения разработаны профессиональным тренером. Все упражнения для пресса созданы при помощи 3D моделирования с высоким разрешением. Более 30 упражнений, включая планку, скручивания, отжимания… с этими упражнения вы очень быстро получите рельефный пресс.

— Вам не требуется никакое оборудования – используйте приложение в любое время в любом месте, подходит для мужчин и женщин.

Рельефный Пресс за 30 Дней — Качать пресс — Версия 1.9.11

(28-06-2023)

Другие версии

Что новогоimprove app performance and fix some bugs

Отзывов и оценок пока нет! Чтобы стать первым, пожалуйста,

—

4

Reviews

Качество приложения гарантированоЭто приложение прошло проверку на вирусы, вредоносный код и другие внедренные атаки и не содержит никаких угроз.

Версия APK: 1.9.11Пакет: com.taka.sixpack

Совместимость с Android: 7. 1+ (Nougat)

Разработчик:SmartapsРазрешения:28

1.9.11

28/6/2023

5.5K загрузки55.5 MB Размер

Скачать

1.9.8

23/6/2023

5.5K загрузки55.5 MB Размер

Скачать

1.9.7

21/6/2023

5.5K загрузки55.5 MB Размер

Скачать

1.9.5

11/6/2023

5.5K загрузки55 MB Размер

Скачать

1.9.4

9/6/2023

5.5K загрузки55 MB Размер

Скачать

1.9.2

8/6/2023

5.5K загрузки55 MB Размер

Скачать

1.9.1

20/4/2023

5.5K загрузки55 MB Размер

Скачать

1.8.8

18/4/2023

5.5K загрузки54 MB Размер

Скачать

1.8.7

16/4/2023

5.5K загрузки53 MB Размер

Скачать

1.8.5

13/4/2023

5.5K загрузки53.5 MB Размер

Скачать

Приложения в этой категории

Вам также могут понравиться…

Лучшие упражнения для прокачки нижней части пресса

Рельефный пресс – это не только красиво, но и полезно для здоровья. Во время прокачки брюшных мышц улучшается циркуляция крови и поступление кислорода к внутренним органам, обеспечивается оптимальное внутрибрюшное давление. Также хорошо прорабатывается позвоночник, улучшается осанка. Добиться рельефного живота можно с помощью домашних упражнений на пресс, главное – правильно их выполнять, а также не забывать про отдых и режим питания.

Содержание статьи:

Toggle

Анатомия мышц пресса

Начинающему спортсмену следует ознакомиться с особенностями строения пресса, чтобы самостоятельно контролировать правильность выполнения упражнений. Абдоминальная область состоит из 4 групп мышц:

• Прямая. Это основная мышца, которая напрягается при выполнении любого упражнения на пресс. Благодаря ей туловище может сгибаться вперед в поясничной области. Именно она имеется в виду, когда говорят «пресс».
• Наружная косая. Это самая крупная мышца, которая ответственна за сгибание позвоночника. Благодаря ей человек может тянуться грудной клеткой вниз, разворачивать корпус в сторону при сокращении в ту же сторону.
• Внутренняя косая. Эта мышца также отвечает за разворот корпуса, но только в сторону, на которой располагаются мышцы.
• Поперечная. Визуально эта мышца заметна менее предыдущих, но ее функциональность высокая – она поддерживает все внутренние органы.

Тренировать необходимо все группы мышц, выполняя 1-2 тренировки в неделю. Во время одной тренировки следует делать акцент на верхнюю часть прямой мышцы, а во время следующей – на нижнюю. Также стоит помнить, что мышцы пресса активно напрягаются и при других видах активности.

Какая польза от кардионагрузок

При наличии лишнего веса и жировой прослойки на животе выполнять специализированные упражнения на прокачку пресса нецелесообразно, сначала следует заняться общим похудением. Одним из эффективных способов жиросжигания являются кардиотренировки средней интенсивности, но продолжительные. Во время их выполнения организм насыщается кислородом, происходит сжигание жировых клеток.

Наиболее популярными кардиотренировками являются:

• бег трусцой;
• ходьба;
• езда на велосипеде;
• плавание.

Многие заменяют привычную ходьбу и бег танцами, различными спортивными играми, аэробикой. Все это помогает обрести нормальную массу тела, после чего можно начинать работу над преобразованием пресса.

Как диета помогает в тренировке пресса

Многие тренеры утверждают, что в формировании «кубиков» питание играет еще более значимую роль, чем тренировки. Очень часто причиной отсутствия результата в этом нелегком деле играет неправильный рацион. Важно следовать нескольким правилам при разработке ежедневного меню:

• Есть больше белка. Белок помогает терять жир и наращивать мышцы. Продукты с высоким содержанием протеинов следует включать на завтрак, обед и ужин. Перекусы тоже не должны состоять из одних углеводов или жиров. Примерные пропорции содержания в рационе белков, жиров и углеводов составляет 30/30/40 соответственно. При недоборе белка можно дополнять меню протеиновыми коктейлями, батончиками, орехами.
• Сокращение углеводов. Простые углеводы, как известно, являются основным виновником жира на животе. При очень высоком уровне сахара в крови инсулин перенаправляет эти излишки в жир, так как просто не успевает переработать их в гликоген. Поэтому желающим получить красивый пресс следует исключить или свести к минимуму все рафинированные сладости, сахар, сладкие напитки.
• Больше клетчатки. Овощи, фрукты, цельнозерновой хлеб – все это дает организму энергию, обеспечивает работу пищеварения и регулирует уровень сахара в крови.
• Кисломолочные продукты. Правильная работа кишечника возможна при достаточном употреблении пробиотиков – полезных бактерий, способствующих, в том числе, и сжиганию жира на животе.
• Регулярное питание. Суточный объем пищи необходимо разделить равномерно на 4-5 приемов пищи. Не стоит допускать сильного чувства голода, так как выработка кортизола не способствует сжиганию жира и наращиванию мышечной массы.
• Больше воды. Достаточное питье убирает излишки натрия, которые вызывают отек, в том числе и на животе. Также вода предотвращает вздутие и контролирует чувство голода.
• Исключение алкоголя. Красивый пресс и употребление спиртных напитков – вещи несовместимые. Придется полностью отказаться от алкоголя или позволять себе всего полбокала на праздник.

Любые значительные перекосы по калорийности и балансу белков, жиров и углеводов будут препятствовать формированию красивого пресса. К тому же, правильное и сбалансированное питание обеспечивает энергией на протяжении всей тренировки, не способствуя отложению жира в области живота.

Лучшие упражнения на нижний пресс

Тренировки на пресс должны быть разнообразными и включать все три вида нагрузки: статическую, динамическую и изометрическую. Вариативность нагрузки повышает эластичность, улучшает внешний вид тела, положительно влияет на силу. Рассмотрим отдельно каждый вид упражнений на пресс:

• Статический тренинг подразумевает фиксацию мышц в одном положении, в результате чего они находятся под сильнейшим напряжением. Это лучший способ прокачки кора в домашних условиях.
• Изометрическая нагрузка подразумевает фиксирование мышц в одном положении, без совершения механических движений. Это требует определенной выдержки и усилий, но для тренировки пресса такие упражнения крайне важны.
• Динамическая нагрузка не менее ценна для формирования красивого пресса. Упражнения в динамике, такие как наклоны, скручивания, взмахи ногами и т. д. оказывают физиологический и тренирующий эффект. Важно строго соблюдать технику выполнения, чтобы не повредить мышцы.

Все три группы упражнений должны быть в комплексе тренировок на пресс. Только так можно добиться желаемого рельефа.

Статические упражнения для тренировки

Включение статических упражнений в тренировку для пресса крайне важно. При их выполнении работают те мышцы, которые не задействованы при динамике. Они находятся глубоко, и только фиксация в определенном положении обеспечивает нагрузку на эти мышцы. Чем лучше будут укреплены и прокачаны эти мышцы, тем более крепким будет мышечный корсет.

Выполнение статических упражнений имеет свои особенности:

• Важны не повторы, а время, проведенное в одной позе.
• На пресс рекомендуется делать 10 статических упражнений по 1 минуте за одну тренировку.
• Упражнения должны быть подбираться по силам.
• Если нужен отдых, можно делать перерывы на одну минуту в позе «эмбриона».
• Постепенно длительность упражнений можно увеличивать.

Лучше всего выполнять статику после основной тренировки. Этот этап должен быть адаптирован под физические возможности тренирующегося, со временем длительность выполнения упражнений и их вариативность можно подкорректировать.

Уголок

Для выполнения «уголка» необходимо присесть на коврик, вытянуть ноги впереди себя, опустить руки на пол; затем поднять бедра и корпус до прямого угла между ними, оставаясь на ягодицах; согнуть ноги, голени при этом держать горизонтально, а носки вытянуть; далее нужно выставить прямые руки на уровне груди и зафиксировать ладони примерно на уровне колен. При выполнении «уголка» нужно держать шею и голову прямо.

Уголок в висе на перекладине

Выполнять это упражнение можно только после того, как будет освоена техника простого подтягивания на турнике. Техника сложностей не вызывает: нужно повиснуть на перекладине; сделать «угол» прямой между ногами и корпусом; далее все делать как и при обычных подтягиваниях.

Движения не должны быть слишком быстрыми и резкими Необходимо выполнять это упражнение медленно, чувствуя напряжение мышц. В данном случае действует правило, что лучше качество, чем количество.

Планка с поднятой ногой вверх

Планка с поднятой ногой является усложненным вариантом обычной планки. Выполнять это упражнение нужно следующим образом: принять позу планки на прямых руках, опираясь ладонями и носками; затем приподнять одну ногу вверх. Задержаться в таком положении даже одну минуту непросто, но именно оно помогает развивать чувство равновесия и тренирует мелкие мышцы.

Изометрические упражнения для тренировки

Изометрическую нагрузку легко спутать со статической. Но между ними есть существенное отличие – напряжение в мышцах при выполнении изометрических упражнений осуществляется кратковременно, а повторения должны быть в строго определенном количестве. Важно сократить ту или иную мышцу, не выполняя при этом каких-либо движений.

Наиболее эффективные изометрические упражнения, которые можно выполнять дома:

• Исходная позиция: сесть на стул или скамью, положив руки в район пресса; округлить спину (как при скручивании). Далее сделать резкий выдох и напрячь пресс, в то же время надавить на него руками. Задержаться в таком положении на 5 секунд, после чего вдохнуть и расслабиться, оставаясь в такой же позе. Сделать 10-12 подходов.
• Исходная позиция: сидя на стуле или скамье, ноги поставить под угол 90 градусов. Руки следует положить на колени, спину выпрямить, подбородок приподнять. Затем нужно представить, будто вы пытаетесь приподнять ногу, но рука мешает это сделать. Затем со стороны ноги, которую нужно приподнять, напрячь пресс примерно на 5 секунд. после выдохнуть и расслабиться. Выполнить 3 подхода по 10-12 раз на каждую сторону.

Между подходами делать перерыв 1-2 минуты, чувство жжения может присутствовать, но оно должно быть терпимым.

Динамические упражнения для тренировки

Динамическими называют те упражнения, при которых работают суставы, но чувствуется нагрузка на мышцы. Это разнообразная группа, поэтому каждый может выбрать для себя упражнения в зависимости от уровня физической подготовки.

Подъем на гору (начальный, средний и сложный уровень)

Это упражнение эффективно прокачивает нижний пресс. Подходит как для зала, так и для дома. Различают три вариации:

• Простой уровень. Принять упор лежа, руки на ширине плеч. Подтянуть правую ногу к правой руке, немного округлив спину. Выдохнуть, вернув ногу в исходную позицию.
• Средний уровень. Выполнять упражнение нужно также, как и в предыдущем варианте, с тем лишь отличием, что на выдохе нужно тянуть левую ногу к правой руке, а правую – к левой.
• Сложный уровень. В данном варианте необходимо взять резинку, надежно закрепить один ее край за что-то устойчивое. Затем лечь, руки поставить на ширине плеч, край левой стопы просунуть в резинку, немного согнуть стопу в направлении пятки. Выдохнуть, подтягивая левую ногу к левой руке. После вдохнуть, возвращаясь в исходное положение. Выполнить то же самое для правой ноги.

При выполнении «подъема на гору» главное – не скорость, а растяжение и сокращение мышц. Поэтому делать их нужно медленно и вдумчиво. Количество повторов – 10-12 раз.

Подъем коленей на брусьях (начальный, средний и сложный уровень)

Это изолированное упражнение, так как упор идет спиной на спинку. Оно выполняется в трех вариантах:

• Нужно упереться локтями на брусья, прижаться к спинке. Выдыхая воздух, сократить мышцы пресса, поднять ноги, согнутые в коленях, к груди. На выдохе принять исходное положение. Главное – максимально прижиvать ноги к груди, иначе результата не будет.
• Чуть более сложный вариант: повиснуть на перекладине, согнуть ноги в коленях. Скрутить пресс на выдохе, поднять ноги вверх и вывести таз вперед. На выдохе опустить ноги, растянуть пресс (не до конца) и повторить. При выполнении этого не нужно раскачиваться на перекладине.
• Вариант подъема коленей для профессиональных тренировок выглядит следующим образом: нужно повиснуть на перекладине, выпрямить ноги и руки, ступни прижать друг к другу. На выдохе поднять ноги вверх, коснувшись перекладины. Ноги при этом должны быть ровными. На выдохе ноги следует опустить, но пресс полностью не расслаблять.

Вне зависимости от варианта следует повторять упражнение 10-12 раз.

Поочередное поднятие ног из положения лежа (начальный, средний и сложный уровень)

Такой вариант подходит в том числе и для начинающих. Исходное положение – лежа на полу, на коврике для йоги. Лопатки необходимо свести, руки вытянуть или положить под голову. На выдохе следует поднять одну ногу до угла 45-60 градусов, задержать на несколько секунд и опустить. Затем сделать то же самое второй ногой.

Для среднего уровня сложности обе ноги поднимаются одновременно, что усложняет удержание равновесия. А для высокого уровня нужно добавить на ноги грузы на липучках. Увеличивать вес грузов следует постепенно, тем самым прогрессируя в выполнении.

Советы и рекомендации

Чтобы тренировки приносили максимально заметный и быстрый результат, следует прислушаться к советам тренеров:

• Режим сна и отдыха – одно из условий успеха. Минимум 7-8 часов сна необходимо здоровому человеку, чтобы организм восстанавливался и был готов к новым нагрузкам. Переутомление и недосып приводят к выработке кортизола – гормона стресса, который препятствует наращиванию мышечной массы.
• Заниматься следует в то время суток, когда это удобно и комфортно делать. Утром, днем или вечером, а может даже ночью – выбор каждого.
• При серьезном дискомфорте, усталости и нежелании тренироваться лучше отложить занятие. Спорт должен быть исключительно в удовольствие!
• По возможности следует заниматься под наблюдением опытного тренера. Прокачивание брюшных мышц – непростое занятие, требующее профессиональных знаний.

Только грамотный и комплексный подход к прокачиванию пресса поможет добиться желаемого результата в краткие сроки. Нарушение режима, игнорирование одной из составляющих (тренировки, питание, сон) не приведет к успеху или как минимум отсрочит его достижение.

Читайте также:

Лучшие упражнения для пресса для пожилых людей [Полная тренировка]

Тренировки на пресс не ограничиваются спортсменами и зрителями моложе 30 лет. На самом деле, пожилые люди считаются одной из лучших групп, которые должны регулярно выполнять упражнения для укрепления кора, потому что нацеливание на живот с помощью упражнений, которые лепят и укрепляют, является ключом к сохранению здоровья и активности.

8 лучших упражнений для корпуса для пожилых людей

Следующие движения являются одними из лучших упражнений для корпуса для пожилых людей. Старайтесь выполнять эти упражнения ежедневно, чтобы поддерживать мышцы кора сильными и здоровыми. Выполняйте каждое движение по 5-10 повторений (на каждую сторону), и вы получите отличную тренировку корпуса менее чем за 10 минут.

[adthrive-in-post-video-player video-id=»lwaTmo8g» upload-date=»2021-01-06T23:25:07.000Z» name=»Лучшие базовые упражнения для пожилых людей» description=»The 8 Лучшие упражнения для корпуса для пожилых людей ” player-type=”static”]

Связанные: Лучшее оборудование для домашнего спортзала для пожилых людей

1. Перекатывания вперед сидя

Перекатывания вперед сидя развивают большую функциональную силу кора.

Вот как выполнять перекаты вперед сидя:

1. Сядьте на стул, вытяните ноги, пятки на полу и ступни согнуты к лицу. Вытяните руки перед собой. Держите вертикальное положение; не сутультесь и не откидывайтесь на спинку стула.
2. Начните прижимать подбородок к груди. Выдохните, когда вы перекатываете весь торс вверх и вперед, держа ноги прямо, напрягая пресс. Дотянитесь до пальцев ног.
3. Как только вы не сможете дотянуться дальше, вдохните и начните возвращаться в исходное положение, по одному позвонку за раз.
4. Повторите медленное движение. Избегайте использования импульса; попробуйте использовать брюшной пресс для подъема и опускания.

Целевые группы мышц: прямая мышца живота, поперечная мышца живота

2. Наклоны в стороны сидя

Вот как выполнять наклоны в стороны сидя:

1. Сядьте, согните колени и поставьте ступни на пол. Согните правую руку, чтобы поднести ее к правой стороне головы. Позвольте левой руке висеть сбоку. Держите вертикальное положение; не сутультесь и не откидывайтесь на спинку стула.
2. Вдох. На выдохе плавно согните талию, чтобы опустить левую руку к полу. Держите грудь открытой и отведите правый локоть назад, чтобы почувствовать растяжение в правом боку.
3. Вдохните, чтобы вернуться в исходное положение. Повторить.

Целевые группы мышц: внутренние и внешние косые мышцы живота

3. Подъемы ног сидя

Вот как выполнять подъем ног сидя:

1. Сядьте на стул . Левое колено должно быть согнуто, левая ступня должна стоять на земле, а правая нога вытянута. Держите вертикальное положение; не сутультесь и не откидывайтесь на спинку стула.
2. Задействуйте корпус, чтобы поднять правую ногу. Поднимите ногу как можно выше, не позволяя спине прогибаться. Задержитесь ненадолго, прежде чем вернуть ногу на пол.

Мышцы живота: прямые мышцы живота, поперечные мышцы живота, внутренние и внешние косые мышцы живота

4. Похлопывания ногой сидя

Вот как выполнять постукивания ногой сидя:

1. Сядьте на стул с согнутыми коленями и плоской стопой. на земле. Держите вертикальное положение; не сутультесь и не откидывайтесь на спинку стула.
2. Держитесь за нижнюю часть сиденья для поддержки. Напрягите брюшной пресс и вытяните обе ноги перед собой, постукивая обеими ступнями по полу.
3. Сбросьте, потянув ноги под стул, позволяя ступням опираться на пол. Когда будете готовы, повторите.

Целевые группы мышц: прямая мышца живота, поперечная мышца живота

5. Полуоткат назад сидя

Вот как выполнять полуоткат назад сидя:

9002 5 Сядьте на стул, согнув колени и поставив ступни на пол. на земле. Поднимите руки перед грудью, чтобы создать круг. Держите вертикальное положение; не сутультесь и не откидывайтесь на спинку стула.
• Удерживая ноги на полу и сложив руки в круг перед грудью, начните округлять спину. Округляя спину, подумайте о том, чтобы втянуть живот.
• Если вы не можете двигаться дальше, напрягите пресс и медленно вернитесь в исходное положение.

Целевые группы мышц: прямая мышца живота, поперечная мышца живота

6. Планка на предплечьях

Вот как выполнять планку на предплечьях:

1. Лягте на пол лицом вниз, предплечья на полу. Ваши локти должны быть прямо под вашими плечами, а ладони на полу на ширине локтей.
2. Задействуйте свое ядро ​​для подготовки. Затем надавите предплечьями вниз, чтобы поднять тело над полом, пока вас не поддержат предплечья и пальцы ног.
3. Держите тело по прямой линии от головы до ног. Втяните пупок в позвоночник и сожмите ягодицы, чтобы бедра не опускались к полу.
4. Удерживайте в течение 30 секунд или 1 минуты, если вы более продвинуты.

Модификации: Опуститесь на колени, если вы не можете держать бедра на одной линии с плечами или чувствуете давление в нижней части спины.

Целевые группы мышц: Прямая мышца живота, Поперечная мышца живота

7. Супермен

Вот как выполнять супермен:

1. Лягте на живот, вытянув ноги . Вытяните руки над головой. Подтяните живот вверх и от земли, а плечи отведите от ушей.
2. Задействуйте пресс, мышцы спины и ягодичные мышцы, чтобы одновременно оторвать руки и ноги от земли. Держите взгляд в полу.
3. Отпустите обратно в исходное положение с контролем.

Целевые группы мышц: косые мышцы живота, нижняя часть спины, мышцы, выпрямляющие позвоночник, ягодичные мышцы

8. Ягодичный мостик

Вот как выполнять ягодичный мостик:

1. Лягте на спину с согнутыми в коленях ногами и ступнями на полу, на ширине бедер.
2. Напрягите пресс и сожмите ягодицы, чтобы поднять бедра в мост.
3. Ненадолго задержитесь и верните ягодицы на пол с контролем.

Целевые группы мышц: ягодичные мышцы, подколенные сухожилия, нижняя часть спины, прямая мышца живота, поперечная мышца живота

Каково ваше ядро? Фото: http://www. jointventurespt.com/

«Кор» — это больше, чем просто видимые мышцы пресса, которые вы видите в популярных журналах по фитнесу. Он состоит из всех мышц туловища, которые помогают почти каждому вашему движению. Ключевые основные мышцы включают в себя:

• Ягодичные мышцы: Мясистая мышца ягодиц называется большой ягодичной мышцей, и она помогает вам двигаться из положения сидя в положение стоя, подниматься по лестнице и ходить по кварталу. У вас также есть средняя ягодичная мышца, которая представляет собой меньшую мышцу по обеим сторонам ягодиц, которая помогает вам сохранять устойчивость, когда вы стоите, идете или бегаете трусцой.

• Прямая мышца живота: Прямая мышца живота — это основная мышца из шести кубиков, которая проходит от грудной клетки до лобковой кости. Это в первую очередь работает, чтобы согнуть или согнуть туловище.

• Косые мышцы: Косые мышцы состоят из пары наружных косых мышц — по одной с каждой стороны туловища — и пары внутренних косых мышц, расположенных чуть ниже наружных косых мышц.
  Вместе эти мышцы скручивают и сгибают туловище из стороны в сторону.

• Поперечная мышца живота: Поперечная мышца живота — это самая глубокая мышца живота. Это помогает с дыханием и стабилизирует таз и нижнюю часть спины.

У вас также есть несколько малоизвестных основных мышц, которые поддерживают позвоночник и помогают выполнять повседневные действия. К ним относятся многораздельная мышца и мышца, выпрямляющая позвоночник, которые сгибают и выпрямляют позвоночник и сохраняют его устойчивость во время активности, а также поясничная мышца, которая соединяет ваши ноги с туловищем и помогает сгибать бедра. Эти основные упражнения для пожилых людей будут нацелены на все эти группы мышц.

Сколько времени потребуется, чтобы укрепить свое ядро ​​старшего поколения?

Количество времени, необходимое вам для укрепления мышц кора, зависит от того, насколько силен ваш кор.

Укрепление мышц кора должно быть частью ваших еженедельных упражнений. Обязательно стремитесь несколько раз в неделю для общего состояния здоровья.

Для формирования сильного корпуса требуется время, но он даст вам равновесие и стабильность в тех повседневных делах, которые вы любите делать.

Связанный: Как прийти в форму более 50

Преимущества силы основной силы для пожилых людей

Несколько ключевых преимуществ ядра для пожилых людей включают:

Улучшает осанка и уменьшает боли на спину 9

Независимо от того, двигаетесь вы или сидите на месте, мышцы кора отвечают за то, чтобы вы оставались в вертикальном положении. Когда эти мышцы слабы, мы склонны сутулиться, вызывая дискомфорт и боль в спине.

Улучшение силы кора позволит держать туловище в вертикальном положении и свести к минимуму сутулость, что со временем облегчит боль в спине.

Помогает в повседневной деятельности

Сильные мышцы живота облегчают выполнение повседневных действий, которые многие из нас считают само собой разумеющимися, таких как ходьба вверх и вниз по лестнице, наклонение, чтобы завязать шнурки, и вставание с постели по утрам. . Если вы любите спорт, сила кора поможет вам легче размахивать клюшкой для гольфа, бегать 5 км и плавать.

Улучшает равновесие и координацию

Многие основные мышцы живота работают, чтобы поддерживать устойчивость в положении сидя, стоя и при ходьбе. Когда эти мышцы сильны и здоровы, они лучше справляются с этой важной работой, которая позволяет вам сохранять равновесие и координацию, не задумываясь.   

Основные упражнения для пожилых людей Summery

Дело в том, что с возрастом упражнения и повседневная жизнь становятся все труднее. И если вы хотите сохранить привычку бегать или играть в теннис, играть с внуками и вообще быть в состоянии делать что-то для себя, вы должны поддерживать свое тело в хорошей форме. Слабое ядро ​​​​может помешать этим действиям. Добавление упражнений для укрепления кора для пожилых людей в ваш еженедельный распорядок — отличный способ добиться этого.

Тем не менее, спешка с некоторыми приседаниями не поможет. Вам нужны различные упражнения для укрепления кора, чтобы убедиться, что вы прорабатываете каждый сантиметр живота.

Чтобы помочь вам вернуть силу кора, в этой статье рассматриваются наиболее эффективные упражнения для кора для пожилых людей, а также рекомендации по их включению в вашу неделю. Но сначала мы рассмотрим некоторые ключевые факты о силе кора и о многих преимуществах упражнений на укрепление кора для пожилых людей.

Сочетание силы кора с упражнениями для брюшного пресса для набора шести кубиков A

Мы все знакомы со стандартными упражнениями, которые все рекомендуют для набора шести кубиков пресса: приседания со штангой, упражнения «Супермен», скручивания на велосипеде и всеми любимые планки на предплечьях.

Хотя выполнение этих упражнений может помочь вам развить 6 кубиков пресса, важно помнить, что здоровый режим тренировок и общая сила брюшного пресса требуют сосредоточения внимания более чем на одном наборе мышц.

Какие основные мышцы кора?

Ваш пресс с шестью кубиками (также известный как прямая мышца живота) является частью основных мышц, включая:

1. Выпрямители позвоночника — расположены вдоль позвоночника от головы до таза
2. Диафрагма — расположена ниже легких
3. Внутренние и внешние косые мышцы живота — от ребер до таза
4. Transversus abdominis — расположены по обе стороны от пупка
5. Ягодичные мышцы — включает максимальную, среднюю и минимальную
6. Мышцы таза — проходят между лобковой костью и копчиком.
7. Сгибатели бедра — расположены в передней части бедер

Польза от наличия сильных мышц живота и сильного кора не ограничивается внешним видом. Это помогает выполнять повседневные функциональные задачи (ходьба, наклоны, балансировка), улучшает осанку, уменьшает боль в спине и улучшает здоровье.

Сила ядра укрепляет ваше здоровье

Ваш торс служит основным связующим звеном между верхней и нижней частью тела и является движущей силой ваших движений. Мышцы кора управляют синхронной работой мышц живота и спины, обеспечивая поддержку и устойчивость позвоночника.

Укрепляя прочный корпус, вы закладываете основу для всех физических нагрузок, начиная от простых задач, таких как сидение, стояние или наклоны, до более сложных, таких как высокоинтенсивная тренировка с отягощениями (HIRT) с использованием YBells.

Важность основных мышц и основных упражнений невозможно переоценить, когда речь идет о развитии точеных шести кубиков пресса. В то время как аэробные упражнения необходимы для сжигания брюшного жира, основные упражнения играют решающую роль в укреплении мышц вокруг живота. Они также помогают в скульптуре и определении вашего пресса.

Избегайте мышечных растяжений и травм пресса

Многие люди слишком сильно сосредотачиваются на внешнем виде, имея твердый пресс с шестью кубиками, часто до такой степени, что ограничивают или пренебрегают силовыми и кардиоупражнениями. Более комплексный подход к силе кора — это более здоровый способ сохранить привлекательный пресс и общую физическую форму.

Из-за перенапряжения вы можете повредить или растянуть мышцы живота. Этого можно избежать с помощью ежедневной растяжки, разогрева перед тренировкой и заминки после нее, а также сохранения правильной формы во время тренировки.

На какие группы мышц нацелены упражнения для пресса?

Вот некоторые часто выполняемые упражнения для пресса и конкретные группы мышц кора, на которые они воздействуют:

1. Скручивания на велосипеде — нацелены на нижнюю часть пресса, косые мышцы живота и кор
2. Планка на предплечьях — фокусируется на косых, поперечных мышцах живота и мышцах, выпрямляющих позвоночник
3. Попеременный подъем ног — задействуются косые мышцы живота и сгибатели бедра
4. Боковая планка — подчеркивает поперечную мышцу живота, косые и ягодичные мышцы
5. Русский твист — Упражнения на косые, поперечные мышцы живота, сгибатели бедра и мышцы, выпрямляющие позвоночник
6. Мост на предплечье — работает поперечная мышца живота, ягодичные мышцы и мышцы, выпрямляющие позвоночник
7. Альпинист — косые мышцы живота, ягодицы и отводящие мышцы бедра
8. Супермен — задействует ягодичные мышцы и мышцы, выпрямляющие позвоночник

Многие из этих упражнений воздействуют не только на кор, фокусируясь на нижней части спины, плечах и мышцах ног, которые имеют решающее значение для тренировки подвижности и физической подготовки.

Упражнения для брюшного пресса без оборудования

Легко составить основную программу, которую можно выполнять в домашнем спортзале, чтобы накачать пресс с шестью кубиками. Большинство основных упражнений не требуют оборудования, только вес вашего тела и, возможно, коврик для упражнений.

Ягодичный мостик

Ягодичный мостик отлично подходит для подвижности бедер и укрепления нижней части спины. Он нацелен на большие ягодичные мышцы, квадрицепсы, подколенные сухожилия и мышцы нижней части спины, косые мышцы живота и мышцы, выпрямляющие позвоночник.

1. Лягте на пол, поставьте ступни на пол и согните колени на ширине плеч.
2. Вытяните руки вдоль туловища ладонями вниз.
3. Используйте ступни, руки и плечи, чтобы оттолкнуться от земли и медленно оторвите бедра от земли.
4. Колени, бедра и плечи должны образовать прямую линию.
5. Удерживайте положение моста от 5 до 10 секунд, прежде чем опуститься на землю.
6. Повторить от 3 до 5 раз.

Совет: чтобы не перенапрягать спину, напрягите ягодичные мышцы и держите пресс втянутым. задействовать позвоночник. Это отличное упражнение для улучшения осанки и баланса.

1. Лягте на пол, ноги на ширине плеч.
2. Согните колени и скрестите руки на груди.
3. Напрягите пресс и вдохните.
4. На выдохе медленно поднимите верхнюю часть туловища, сохраняя при этом голову и шею расслабленными.
5. Вдохните и вернитесь в исходное положение.
6. Повторите от 10 до 15 повторений.

Совет: не садитесь слишком высоко во время скручиваний, потому что это может снять напряжение с мышц пресса и чрезмерно нагрузить нижнюю часть спины.

Планка для предплечий

Планка для предплечий — феноменальное упражнение для укрепления кора. Они нацелены на прямую мышцу живота, внутренние и внешние косые мышцы живота, поперечную мышцу живота, мышцы, выпрямляющие позвоночник, четырехглавую мышцу и грудные мышцы. Они также помогают придать животу «плоский» вид, который пользуется большим спросом.

1. Начните с позиции отжимания, положив плечи на запястья.
2. Согните руки в локтях под углом 90 градусов, опираясь на предплечья ладонями в пол.
3. Вытяните ноги, согнув пальцы ног, и надавите на плечи, чтобы выгнуть верхнюю часть спины.
4. Задействуйте корпус, втянув живот.
5. Держите ноги прямо, чтобы задействовать подколенные сухожилия и квадрицепсы.
6. Удерживайте от 10 до 30 секунд и повторите от 2 до 4 повторений.

Совет: всегда следите за правильным выравниванием при выполнении планки и мостика предплечьями. Ваша цель — провести прямую линию через лодыжки, колени, бедра и плечи.

Упражнения для брюшного пресса с оборудованием

Домашние базовые тренировки должны включать работу с брюшным прессом и упражнения, направленные на стабилизацию позвоночника и таза. Свободные веса, такие как YBell, и коврик для упражнений — все, что вам нужно для практической и продвинутой тренировки кора дома.

Бег альпинистов с YBells

Альпинисты, которые часто называют «планками для бега», представляют собой упражнение для всего тела, которое задействует ваш кор. Они работают с ягодицами, сгибателями бедра, квадрицепсами, подколенными сухожилиями, трицепсами, мышцами-вращателями, дельтовидными мышцами, стабилизаторами лопаток и многими другими мышцами.

1. Положите 2 колокольчика YBell на землю на ширине плеч так, чтобы верхняя рукоятка была параллельна телу.
2. Начните с положения планки с полностью прямыми руками, удерживая YBells хватом сверху.
3. Соберись с силами.
4. Быстро оторвите правую ногу от земли, прижимая колено к груди, не касаясь ногой пола.
5. Верните правую ногу в исходное положение, одновременно прижимая левое колено к груди.
6. Чередуйте вперед и назад по 10 повторений.

Совет: это быстрое движение, хотя правильная форма имеет решающее значение. Если вы новичок в альпинизме, начните медленно и увеличивайте скорость по мере знакомства с действием.

Сгибание рук с гантелями стоя

Сгибания рук на бицепс задействуют двуглавую мышцу плеча, плечевую и плечелучевую мышцы, дельтовидные мышцы, а также мышцы-разгибатели и сгибатели запястья. Сгибание рук на бицепс стоя также заставит вас стабилизировать позвоночник и таз. Это движение можно выполнять с гантелями или заменить на YBells.

1. Встаньте, ноги на ширине плеч, возьмите YBell в каждую руку, руки свесьте по бокам.
2. Держите локти близко к туловищу и ладонями вперед.
3. Втяните живот и встаньте прямо, слегка согнув колени.
4. Вдох.
5. Удерживая плечи неподвижными, на выдохе согните руки в локтях и поднимите гантели до уровня плеч.
6. Вдохните и верните YBells в исходное положение, контролируя движение вниз.
7. Повторите два подхода по 12 повторений.

Совет: Держите бицепсы в постоянном напряжении — не отдыхайте в верхней или нижней части движения.

Русские скручивания

Русские скручивания, которые часто выполняются с использованием традиционного тренировочного оборудования, такого как набивной мяч, задействуют косые мышцы живота, прямые мышцы живота, поперечные мышцы живота, сгибатели бедра, разгибатели позвоночника и лопаточные мышцы. Это популярное упражнение для спортсменов и тех, кто хочет улучшить силу кора, одновременно подтягивая живот.

1. Сядьте на пол, согните колени и упритесь ступнями в пол.
2. Отклонитесь назад, расположив верхнюю часть тела под углом 45 градусов к полу, держа спину прямо.
3. Держите YBell перед собой двойным хватом.
4. Выдохните, затем полностью поверните корпус и руки вправо. Вдохните, затем вернитесь в центр. Повторите на левой стороне.
5. Повторите для двух наборов по 10.

Совет: для большей устойчивости можно скрестить ноги. Или, если вы хотите больше сложности, напрягите корпус и поднимите ноги над землей, образуя букву V.

YBell Ab Workouts

Для дополнительных тренировок пресса с YBells у нас есть бесплатная тренировка пресса и кора в приложении YBell Fitness. Вы сможете увидеть, как я демонстрирую многие из этих замечательных упражнений в действии. Первый раунд фокусируется на весе тела и не требует оборудования.