Подборка упражнений для тонкой талии
Ужас – это когда талия превратилась в антропоморфную часть тела и непонятно, где теперь, собственно талия, а где все остальное. Плюс сайз конечно в тренде, но если где-то в глубине самой себя тоненьким голоском нутро подсказывает, что талия приобрела форму «спасательного» круга, а в облегающем платье вид не очень, мягко говоря (давай честно – сходство с гусеницей есть), то пора что-то делать, чтобы шутка про местонахождение талии по окончанию колготок не стала былью.
Можно ли восстановить былые формы без услуг тренера за непомерную плату и использования спецоборудования? Можно, но чтобы вернуть себе «осиную» талию, придется попотеть. К тому же стоит уяснить, что возвращать в былые формы будем не только талию, но и все остальное. Похудеть придется везде, для чего придется прибегнуть к нескольким несложным, но довольно изматывающим упражнениям.
Итак, отводим дома уголок для занятий и приступаем…
Прямые скручивания
Делать это упражнение очень просто, достаточно лечь на пол, согнуть ноги в коленях и упереться стопами в пол, после чего попеременно поднимать верхнюю часть туловища по направлению к коленям и возвращаться в исходное положение.
Упражнения с гантелями
Еще один способ добиться красивой талии – занятия с гантелями, которых существует несколько, но мы выделим наиболее эффективные.
- Садимся на пол, берем двумя руками гантель массой до 3 кг, поднимаем на небольшую высоту согнутые в коленях ноги и начинаем совершать верхней половиной туловища наклонные движения из стороны в сторону с зажатой в руках гантелей. Тяжесть гантели формирует необходимую нагрузку на мышцы пресса, одновременно подтягивая талию.
- Еще одна разновидность занятий с гантелями для формирования тонкой талии – это наклоны из стороны в сторону, стоя в полный рост с ногами на ширине плеч и держа гантель попеременно, то в одной, то в другой руке.
- Качать пресс с гантелями – это, кстати более эффективно, чем просто качать пресс, так как нагрузка на мышцы больше.
Упражнение с поднятыми ногами
Для этого упражнения нужно лечь на пол поднять ноги под прямым углом и наклонять их из стороны в сторону, равномерно распределяя нагрузку.
Суть упражнения в тренировке мышц пресса и формировании нагрузки на бедерную часть талии.
Упражнение «дровосек»
Расставить ноги на ширине плеч, сомкнуть ладони в замке, согнуть в коленях ноги и немного отвести туловище назад. После чего начать выполнение движения, которое похожи на удары дровосека, сначала в одну сторону с полным отводом сомкнутых рук до упора вверх, затем в обратную.
Планка
В данное упражнение можно включить целый комплекс взаимосвязанных движений:
- Обычная планка. Стоя на локтях (руках) с упором на вытянутые ноги с максимально ровной спиной, продержаться в таком положении определенное время.
- Активная планка. Заняв положение планки с упором на вытянутые руки и ноги, в прыжке разводить ноги на уровень плеч и в прыжке возвращать их в исходное положение. Еще один тип активной планки заключается в том, чтобы стоя с упором на локтях подтягивать колени к животу, удерживая ноги параллельно полу. Важно понимать, что активная планка это тяжелое упражнение, поэтому с его выполнение нужно повременить пару недель.
Тренироваться необходимо регулярно, при этом важно соблюдать график: 30-40 минут 2-3 раза в неделю плюс постоянно увеличивать нагрузки: делать пресс с гантелями, поскакать на скакалке, покрутить обруч, бегать.
Впрочем, обязательно должен быть комплекс основных упражнений, который будет выполняться регулярно, например, планка и формирование пресса.
Ну и, конечно же, придется прекратить вечерние набеги на холодильник, да и в целом умерить аппетит. Провериться у врача на предмет возможных проблем со здоровьем, которые могут возникнуть при увеличении физических нагрузок. Стать ответственной, не пропускать тренировки, делать их «через не могу», увеличивать нагрузки – повторять как мантру!
Рекомендуем почитать:
«Секреты пресса с кубиками»
«Курс на плоский животик к лету: упражнения и рекомендации»
Как накачать пресс в зале?
К сожалению, быстрого решения того, как начать пресс в зале, нет. Если вы действительно хотите упаковку из шести кубиков, вам действительно нужно придерживаться полноценного плана, который состоит из сбалансированного питания и тяжелых тренировок.
Упражнения на брюшной пресс эффективны для укрепления мышц кора. Но если вы не выполните работу, необходимую для того, чтобы освободить свой сильный пресс от одеяла из жировой ткани, то вы никогда не увидите плодов своих трудов.
Предполагая, что вы на самом деле едите настоящую пищу, создаете дефицит калорий и регулярно ходите в спортзал, есть несколько упражнений для пресса, которые окажутся более эффективными. Давайте рассмотрим их подробнее.
Традиционное приседание
Не так уж много упражнений для пресса можно назвать «плохими», но традиционные приседания – это пустая трата времени. Во-первых, мало кто делает это правильно. Люди либо сгибают шею, либо слишком полагаются на бедра, а не на нижнюю часть пресса, чтобы выполнять основную часть работы.
Так что на самом деле речь идет не столько о хорошем и плохом, сколько о более и менее эффективном. Если вы привержены своему способу приседаний, что ж, это ваше дело. Только, убедитесь, что вы проверили свою форму и ищите способы бросить вызов себе, например, добавить вес к упражнениям или, возможно, попробовать тренировки на мяче.
Боковой наклон с гантелями стоя
Боковые наклоны с гантелями стоя были суперпопулярными в 90-х и начале 2000 годов – можно было увидеть, как люди выполняли изгибы в стороны со свободным весом, но в конце концов это движение исчезло, и не зря. В основном потому, что это просто не так функционально. Как часто в повседневной жизни вы неловко наклоняетесь в сторону, а затем снова выпрямляетесь?
Если вы пытаетесь сделать кубики на своем прессе, то боковые изгибы гантелей просто не лучший выбор – упражнения на скручивания лучше подходят для ваших косых и прямых мышц живота.
Большинство тренажеров для пресса
В исследованиях изучалась реакция на ЭМГ (электромиография – типичный тест, используемый для измерения активации мышц и нервов) брюшного пресса при выполнении различных упражнений. В некоторых них использовалось популярное оборудование для пресса.
Качалка для пресса была наихудшей в плане задействования косой и прямой мышц живота. В то же время как новые результаты исследования в основном заключались в том, что модные тренажеры и оборудование для пресса в основном не нужны.
Новички могут выполнять тренировки на пресс в зале со значительной мышечной нагрузкой с помощью базовых упражнений.
Швейцарский мяч
Упражнения со швейцарским мячом – это своеобразный вызов планке, добавляющий нестабильность и улучшенное взаимодействие плеч в согнутом положении. В конечном итоге, это отличное упражнение для пресса.
Согласно исследованиям, сравнившим тренировки с мячом с традиционными скручиваниями и приседаниями с согнутыми коленями, швейцарский мяч оказался лучшим по ЭМГ-активности всех основных групп мышц брюшного пресса.
Конечно, выполнять упражнения с ним непросто – вам нужно иметь достаточно сильный корпус и достаточную силу верхней части тела, чтобы контролировать движения, не соскальзывая с мяча или не падая на пол. Начните с ограниченного диапазона движений, поднимая бедра настолько высоко, насколько вам удобно, постепенно переходя к более сложным тренировкам.
Другими словами, если вы хотите улучшить силу корпуса, вам необходимо выполнять упражнения, требующие задействования ягодиц и плеч.
Кроме того, мяч отлично работает не только с прямой и поперечной мышцами живота, но и с косыми мышцами, действительно помогая развить силу и четкость всего кора.
Начните с упражнения с гантелями или набивным мячом, а по мере того, как вы станете более сильны. Переходите к версии фитнес-резинкой с большим сопротивлением.
Планки и их варианты
Когда дело доходит до усиления стабилизации корпуса при нацеливании на глубокие поперечные мышцы живота, трудно превзойти стандартную планку. Удивительно, но изометрическое упражнение также эффективно воздействует на прямую мышцу живота (с шестью кубиками) и косые мышцы живота.
Вы можете выполнять это движение практически где угодно, и с ним легко управлять степенью сложности. Если обычная планка слишком легка, поднимите одну руку или ногу, отведите их в сторону. Попробуйте положить на предплечья на стабилизирующий мяч – варианты бесконечны.
В тренировке важно стремиться ко времени, а не к повторениям. Начинайте с удержания движения в течение 30 секунд, в конечном итоге работая до трех подходов по 60 секунд.
Упражнения с колесом для пресса
По общему признанию, колесо для пресса – сложное оборудование для использования, если вы только начинаете свой путь в фитнесе, но оно, безусловно, эффективно. На самом деле, колесо пресса или выкатывание пресса со штангой – это самое сложное упражнение для пресса, но оно приносит наибольшую отдачу.
Это движение основано на концепции предотвращения растяжения. Поскольку, когда вы выкатываетесь, ваше туловище должно работать в два раза упорнее, чтобы поддерживать позвоночник в нейтральном положении, не сгибаясь под действием веса вашего тела и силы тяжести.
Новичкам лучше начать с колен. Когда освоитесь, начинайте вставать на цыпочки и пробуйте сделать три подхода по 10 повторений с минимальным отдыхом между подходами.
Подъем ног в висе
Это отличное упражнение для развития мышц брюшного пресса. Оно считается одним из наиболее эффективных для того, чтобы быстро накачать пресс в зале.
Во-первых, требуется очень мало оборудования – все, что вам нужно, это перекладина, на которой можно висеть.
Во-вторых, это упражнение поддается множеству вариаций. Можно усилить нагрузку, подведя колени к груди, а не удерживая ноги прямо. Либо, для дополнительной трудности, можно держать набивной мяч или гантель между коленями, лодыжками.
О лучших и худших упражнениях для пресса
Из-за буквально сотен упражнений, которые люди используют для тренировки пресса, даже самые всесторонние исследования едва соответствуют правде. Это означает, что многие упражнения и оборудование вообще не изучались, за исключением анекдотических свидетельств людей, которые их используют. К тому же, следует помнить и о том, что все индивидуально – кому-то то или иное упражнение не подойдет, а другому человеку будет оптимальным.
Перестаньте думать о своем прессе как о наборе мускулов, которые нужно задействовать сотнями скручиваний, чтобы развить шесть кубиков своей мечты. Скорее, это набор мышц, неотъемлемо задействованный почти во всех упражнениях, которые вы выполняете. А это значит, что при правильном задействовании кора вы можете превратить практически любую программу со свободным весом в функциональную тренировку брюшного пресса.
Следуя этим рекомендациям, вы не потратите время в спортивном зале зря. С их помощью, а также сбалансированно питаясь, вам удастся за довольно короткий промежуток времени накачать свои мышцы живота так, чтобы на нем появились рельефные кубики.
Руководство по шестигранному жиму гантелей для профессионалов
Шестигранный жим… Звучит как проклятие вуду, верно? Так что, возможно, это способ сглазить партнеров по тренировке, которые более распущены, чем вы… На самом деле, шестигранный жим — это упражнение на грудь, получившее свое название от гантелей в форме шестиугольника, с которыми оно обычно выполняется. Очень просто: вы прижимаете гири друг к другу, одновременно прижимая их к груди (с шестигранными гантелями это сделать проще, чем с круглыми пластинами, поскольку они не так легко соскальзывают). Нажатие внутрь создает мощное сдавливающее ощущение в грудных мышцах, поэтому шестигранный жим иногда называют «жимом на сжатие».
Шестигранный жим кажется интенсивным, но выглядит странно, и кажется, что он приобрел популярность только в последние 10-15 лет, поэтому тренеры задаются вопросом, действительно ли шестигранный жим является стоящим упражнением в арсенале тренировки груди, или просто еще одна тренировочная причуда, которая вот-вот иссякнет.
К счастью для вас, мы изучили это движение и докопались до сути, обнаружив, что оно может быть как надежным помощником в построении грудных мышц, так и реальной помощью тем, у кого есть проблемы с плечом, которые мешают их тренировкам.
Как правильно делать шестигранный пресс
loading…
Шестигранный пресс требует большой концентрации для правильного выполнения, но технически он очень прост.
(см. 02:55 в видео выше)
Шаг 1. Лягте на скамью с гантелями в каждой руке и прижмите два веса друг к другу. Они должны встречаться посередине грудины, прямо над грудью. Выгните спину, толкая грудь вверх. Вес должен быть очень близко к грудным мышцам, даже касаться их, но не упираться в грудь.
Шаг 2. Сожмите гири вместе — сильно — прижимая их прямо к груди и снова опускаясь. Не ослабляйте напряжение — вы должны все время держать гантели в тесном контакте. Это одно повторение.
Легче заставить гири удобно держаться вместе и не скользить, если вы используете шестигранные гантели или другую модель гантели с плоскими сторонами и углами, но подойдут любые гантели.
(Обратите внимание, что если вы используете гантели с круглыми пластинами, ваш хват может соскользнуть, когда вы сжимаете их вместе, и один вес может в конечном итоге раздавить пальцы, удерживающие другую гантель, поэтому будьте осторожны.) 9.0003
«С помощью шестигранного жима, — говорит Джон Русин, физиотерапевт, силовой тренер и основатель сертификации безболезненных методов обучения (drjohnrusin.com), , — вы можете выполнять два разных движения для грудных мышц одновременно. — динамический жим, когда вы поднимаете гантели от груди прямо вверх, — и горизонтальное приведение, когда вы двигаете руками к средней линии и выполняете изометрическое сокращение [то есть гантели не двигайтесь горизонтально, но вы напрягаете мышцы, как если бы они были]». По сути вы совмещаете жим гантелей и разведение рук в одно движение. Одного этого должно быть достаточно, чтобы классифицировать шестигранный жим как хорошее упражнение для груди, но подождите, это еще не все.
«Шестигранный пресс ограничивает диапазон ваших жимовых движений», — говорит Русин. Вы заметите, что из-за того, что ваши руки все время прижаты друг к другу, они не смогут опуститься так низко в нижней части каждого повторения, поэтому вы не сильно растянете грудные мышцы в нижней точке. положение, как если бы вы делали обычный жим гантелей лежа. Как правило, это нехорошо, потому что мышцы часто растут лучше, когда они подвергаются полному диапазону движений и вынуждены сильно сокращаться в растянутом положении, , но если у вас есть боль в плече, этот уменьшенный диапазон может позволить вам нажать снова без раздражения! Небольшой жим от груди лучше, чем его отсутствие, поэтому, если жим от груди позволит вам продолжить тренировку, запишите это как победу.
Кроме того, Русин отмечает, что сдавливание гирь вместе — поддерживая это изометрическое сокращение — «делает вращательную манжету плеча и другие мышцы-стабилизаторы в плечах более активными. Дергающиеся плечи обычно плохо себя чувствуют, потому что стабилизаторы работают недостаточно усердно, а шестигранный пресс гарантирует, что они будут работать».
Еще одно преимущество: шестигранный жим требует максимальной концентрации, чтобы поддерживать сжимающее действие во время жима гантелей, а это означает, что вы создадите действительно сильную связь между мозгом и мышцами во время тренировки. Вы не можете отключиться, когда выполняете это упражнение, и исследования показывают, что сосредоточение внимания непосредственно на мышцах, которые вы тренируете, может помочь активировать больше мышечных волокон и стимулировать их рост.
Итак, это классический, оригинальный шестигранный жим гантелей, и, хотя Русину нравится его концепция, он не в восторге от исполнения.
Недостаток, который он видит в жиме шестигранников, заключается в том, что предплечья имеют тенденцию указывать внутрь из-за того, что гантели находятся слишком близко друг к другу. «Если предплечья направлены внутрь, — говорит он, — вы тренируете изометрию внутреннего вращения под нагрузкой. Это не обязательно убьет ваши плечи, но это не идеально», особенно если у вас уже есть травмы плеча.
«Идеальное положение, когда ваши предплечья параллельны друг другу/перпендикулярно полу на протяжении всего повторения». Это гораздо более естественный способ жима, но его трудно сделать, если вы не используете очень тяжелые веса. Как правило, вам понадобятся шестигранные гантели весом более 50 фунтов, чтобы ваши предплечья оставались параллельными при сохранении сжимающего движения (гантели большего размера заставят предплечья вращаться дальше наружу), и, поскольку шестигранный жим требует много энергии, сочетая движения в два самолета, он не поддается такому тяжелому весу.
Войдите в шестигранный жим с набивным мячом.
Положите медицинский мяч себе на колени, а затем зажмите его между гантелями, чтобы ваши предплечья получили некоторое пространство и удерживали их в более вертикальном положении, обеспечивая практически идеальный жим без ущерба для изометрии. Это вариант шестигранного жима Русин рекомендует большинству людей, особенно тем, кто плохо знаком с этим движением.
Шестигранный жим с набивным мячом
(см. 01:57 в видео)
Шаг 1. Сядьте на край скамьи с легким набивным мячом на коленях — шести фунтов или меньше будет достаточно. Держите по гантели в каждой руке и сожмите мяч между гантелями. Это должно привести к тому, что ваши предплечья будут параллельны, но если нет, возьмите мяч побольше, пока они не будут ближе к идеальному положению.
Шаг 2. Теперь лягте на скамью с мячом и гантелями у груди. Выгните спину и поднимите грудь. Сильно сожмите мяч и выжмите гири до блокировки. Продолжайте сжимать, опускаясь вниз.
Медицинский мяч позволяет предплечьям оставаться прямыми.СОВЕТ ДЛЯ ТРЕНИРОВОК
Независимо от того, выберете ли вы версию с набивным мячом или оригинал, шестигранный жим можно выполнять вместо обычного жима гантелей лежа всякий раз, когда последний нагружает ваши плечи. Это также может быть хорошим выбором для тех, кто не чувствует, что их грудные мышцы работают при обычном жиме, и в этом случае вы можете сделать это в начале тренировки, чтобы разогреть грудь и уделить ей максимум внимания.
Два-три подхода по 8-12 повторений — хорошее начало.
Если вы просто ищете новое упражнение на грудные мышцы, чтобы поэкспериментировать, Русин предлагает использовать гекс ближе к концу дня тренировки груди или верхней части тела, чтобы сжечь грудные мышцы. Используйте пампинг с большим числом повторений, например, 15–25. Трех-четырех подходов более чем достаточно.
Какие мышцы работают на шестигранном жиме?
Шестигранный жим нацелен на большую грудную мышцу, основную грудную мышцу, которую вы пытаетесь накачать с помощью более традиционных движений жима лежа. Жим гантелей вместе уменьшает расстояние, на которое ваши руки могут пройти в нижней части амплитуды движения (когда гантели находятся близко к груди), поэтому шестигранный жим не будет растягивать ваши грудные мышцы так, как обычный жим гантелей лежа. бы. Но сжимающее действие означает, что сокращение будет сильнее на противоположном конце диапазона — в верхней точке жима, когда мышцы укорачиваются.
Поэтому можно сказать, что шестигранный жим подчеркивает укороченное положение грудных мышц больше, чем другие жимы гантелей, и уже одно это может обеспечить новый тренировочный стимул.
Некоторые тренеры, в том числе и Русин, считают, что шестигранный жим может вызвать большую активацию внутренней части грудной клетки, где грудные грудные волокна (те, что проходят горизонтально посередине большой грудной мышцы) соединяются с грудиной. Это очень спорный момент, так как большинство исследований показывают, что, хотя грудные мышцы можно разделить на верхнюю, среднюю и нижнюю части и тренировать, чтобы одна область преобладала над другой, внутреннего и внешнего разделения не существует. Другими словами, когда вы сокращаете грудные мышцы, они передают напряжение от одного конца мышцы к другому.
Тем не менее, исследования мышц все еще находятся в зачаточном состоянии, и бодибилдеры уже доказали, что они ошибочны в прошлом (учёные раньше думали, что связь между мозгом и мышцами тоже связана с овечьим соусом).
«Я думаю, что мы увидим, как исследования догонят то, что братья знали годами, — говорит Русин. «Вы можете нацеливаться и уделять больше внимания различным частям грудных мышц, и это сильно зависит от связи между мозгом и мышцами». Итак, если вы выполняете упражнение, которое помогает вам сосредоточить внимание на самой внутренней части грудных волокон, не исключено, что в результате они будут расти.
Поскольку плечи и трицепсы работают синергетически с грудными мышцами в шестигранном жиме, вы можете засчитывать сеты шестигранного жима, которые вы выполняете, в свой общий объем для этих групп мышц.
Почему и как делать жим лежа на наклонной скамье
(см. 03:47 в видео)
Выполнение любого движения жима лежа на наклонной скамье может сместить акцент на верхнюю часть груди, и жим гекса не является исключением . Жим на наклонной скамье в большей степени задействует плечи, и это может раздражать суставы, поэтому шестигранный жим, выполняемый на наклонной скамье, может быть способом обойти болезненный жим на наклонной скамье и по-прежнему воздействовать на ключичную головку грудных мышц.
Шаг 1. Установите регулируемую скамью с наклоном от 30 до 45 градусов и лягте на спину с гантелями в каждой руке на уровне груди.
Шаг 2. Сожмите гантели вместе и сохраняйте напряжение, выжимая гантели вверх и опуская их.
Как сделать растяжку перед выполнением шестигранного жима DB
Разогрейте плечи и грудные мышцы и смажьте суставы перед любой тренировкой, включающей шестигранный жим, с помощью этой последовательности подвижности от бывшего директора по фитнесу Onnit Джона Вольфа (@coachjohnwolf). Делайте 3–5 подходов по 3–5 повторений в каждом упражнении.
loading…
Альтернативы шестигранному жиму
Некоторые тренеры утверждают, что шестигранный жим не воздействует на грудь так, как рекламируется, потому что напряжение от приведения (руки толкаются внутрь) происходит от вашего активного сжатия, а не от преодоление сопротивления в горизонтальной плоскости. Они говорят, что это то же самое, что и сгибание любой другой мышцы — конечно, вы можете чувствовать, как она работает и, возможно, даже горит, но она не перегружается для достижения результатов.
