ТОП-15 ПРОДУКТОВ ДЛЯ НАБОРА МЫШЕЧНОЙ МАССЫ
1. ГОВЯДИНА
Говядина содержит много креатина — вещество, которое по утверждению канадских ученых, увеличивает мышечную массу и одновременно уменьшает жировую.
2. СКУМБРИЯ
Эта рыба особо богата омега-3 жирными кислотами. После тренировки организм начинает расщеплять весь белок, в том числе и мышцы. Омега-3 препятствуют этому процессу, замедляя его до поры, пока нужный белок не попадет в организм извне. Эту рыбу можно съесть задолго до тренировки или же после нее.
3. КУРКУМА
Куркумин (вещество, содержащееся в этой пряности) способствует образованию и росту новых клеток, что помогает мышцам восстанавливаться после неизбежных во время тренировок микротравм.
4. ИМБИРЬ
Эта пряность — одно из сильнейших природных обезболивающих (в том, что касается мышечных болей), утверждает британский «Вестник лекарственных продуктов». Действует не хуже аспирина, а для здоровья явно полезнее. Кисломолочные бактерии — прекрасный стимулятор пищеварения.
5. СЕМЕЧКИ ПОДСОЛНУХА
Семечки — источник протеина и витамина Е, важного элемента питания для набора мышечной массы. Этот антиоксидант уменьшает воздействие свободных радикалов на мышцы и ускоряющего их восстановление после тренировки.
6. ТЫКВЕННЫЕ СЕМЕЧКИ
Тыквенные семечки также занимают одну из строчек в топе самых полезных продуктов для приобретения мускулов. Семена тыквы богаты магнием и обеспечивают мышцы выносливостью во время тренировок.
7. ГРЕЧКА
В гречке меньше углеводов, чем в других крупах и много аминокислот для роста мышц. Так же гречка содержит вещества, укрепляющие кровеносную систему.
8. КРЕСС-САЛАТ
Этот салат содержит много витамина С и железа — элементы, необходимые для роста мышц. Смешайте кресс-салат с другой зеленью и овощами, сбрызните маслом, уксусом, лимонным соком и блюдо готово.
9. КУНЖУТ
Кунжут богат цинком, который играет большую роль в росте клеточной ткани и синтезе белка.
10. ЯЙЦА
В яйцах много необходимого белка и витамина D, необходимого для здоровья мышечных связок. Но не перебарщивайте — врачи не рекомендуют есть больше 10 яиц в неделю.
11. СПАРЖА
Спаржа — один из чемпионов по содержанию белка среди овощей. В ней так же много калия (для нормальной работы кровеносной системы), цинка (для роста мышц) и клетчатки (для пищеварения).
12. СПИРУЛИНА
Эта водоросль на 65% состоит из протеина. В ней много бета-каротина, обеспечивающего восстановление мышц после тренировки.
13. КИВИ
Киви — незаменимое питание для мышц.
14. АНАНАС
В нем содержится много энзима бромелайна, улучшающего переваривание белковой пищи. К тому же бромелайн уменьшает мышечные боли после тренировки.
15. МИНЕРАЛЬНАЯ ВОДА БЕЗ ГАЗА
Мышцы на 80% состоят из воды. В течение всей тренировки организм теряет много воды, дыша и потея. Даже малейшая нехватка влаги может сильно испортить твои спортивные результаты, помешав организму нормально функционировать, а мышцам — расти.
Поэтому обязательно пейте воду как во время так и после тренировки.
ТОП 10 продуктов для набора мышечной массы
» » Автор: Маргарита Куц — врач-диетолог, гастроэнтеролог и мезотерапевт по телу. Все статьи автора >> Не секрет, что наши мышцы большей частью состоят из белка, называемого миоглобином. Поэтому мышцы особенно нуждаются в белковой подпитке извне. Даже если вы находитесь на очень редуцированном низкокалорийном рационе, белка в день должно поступать достаточно. А это не менее 60 г чистого протеина в сутки. В противном же случае, организм начинает «вытягивать» белок из мышц, а это ведет к потере мышечной массы вплоть до их дистрофии. Дистрофия мышц – это путь к избыточному весу в дальнейшем, так как жиры сжигаются у нас именно в мышечных клетках.
Я составила перечень продуктов, которые идеально подходят как для поддержания мышечной массы, так и для ее наращивания. 1. Творог. 100 г принесут организму 19 г качественного белка – казеина. Помимо казеина, творог богат минералами, витаминами: А, С, Д и витамины группы В. Но более 200 г в день творога употреблять не стоит. 2. Семга. Семга и другие представители лососевых — ценнейший кладезь высококачественного белка. В 100 г семги содержится 20 г белка. Для нашего организма семга – это не только качественный белок, но и источник омега-3 жирных кислот. А они являются неотъемлемыми компонентами оболочек клеток наших с вами тканей и органов. Также лосось поможет ускорить метаболизм, повысить иммунитет, укрепить нервную систему. В питании любого человека должен быть этот замечательный продукт. У женщин 3 раза в неделю, а у мужчин как минимум 2 раза в неделю. 3. Говядина. В 100 г говядины 19 г белка. Помимо белка, говядина, это источник железа, которое помогает насыщению клеток организма жизненно важным кислородом. Особенно ценно это мясо для людей, которые работают физически и занимаются спортом. 4. Индейка. Индейка — это гипоаллергенный белок. Это мясо является хорошей альтернативой для людей, имеющих пищевую аллергию. На этом положительные качества мяса индейки не заканчиваются. Польза индейки заключается еще и в большом содержании витаминов А, Е и В, множестве минеральных веществ. Например, таких как кальций, железо, фосфор, натрий, сера, калий, магний и марганец. При этом она с легкостью усваивается нашим организмом. Ну и, конечно, индейка – это еще и диетическое мясо, которое может быть использовано в ежедневном питании не только для набора мышечной массы, но и в рационе людей, следящих за своим весом. 5. Куриное мясо. Является отличным диетическим белковым продуктом. Включает целый арсенал витаминов А, В1, В2 и В6. В 100 г курятины присутствует 18 г белка. Особенно много в куриной грудке – 23 г белка на 100 г. 6. Яйца. 7. Овсянка и гречка. Эти крупы – необходимы для роста мышечной ткани и для поддержания здоровья любого человека. В них содержатся ценные углеводы, клетчатка, белок, минеральные вещества и витамины. Так как углеводы в этих крупах «долгоиграющие», то сытость и энергия после нагрузок сохраняется на длительное время. 8. Овощи. Овощи состоят из углеводов, которые так необходимы для роста мышечной ткани и для быстрого восстановления после нагрузки. Поэтому обязательно включайте в свой рацион такие овощи как: • картофель • брокколи • спаржа • шпинат • помидоры • перец • лук 9. Орехи. Орехи — замечательный источник ценного растительного белка, ненасыщенных жирных кислот и микроэлементов. Также в них много витамина Е, необходимого для мышц. Орехи – сильный антиоксидант, который ведет активную борьбу со свободными радикалами и способствует быстрому восстановлению после тренировок. 10. Вода. Адекватное количество воды должно быть в рационе любого человека. В процессе наращивания мышц насыщение организма водой просто необходимо для поддержания нормального водно-электролитного баланса. ПОХОЖИЕ СТАТЬИ
|
В говядине также имеются такие белки, как коллаген и эластин — главные строительные материалы межсуставных связок.
Яйца имеют большое количество белка — 6-8 граммов в одном яйце. Также они богаты витаминами, цинком, железом и кальцием.
29 Healthy Лучшие продукты для наращивания мышечной массы
Наращивание мышечной массы должно быть одним из ключевых результатов, которых вы с нетерпением ждете, если занимаетесь фитнесом. Бросить вызов своему телу, занимаясь физическими упражнениями, — это основной способ нарастить мышечную массу. Тем не менее, этого недостаточно, так как вы должны дополнять упражнения правильными продуктами.
Убедитесь, что вы соблюдаете правильный баланс между углеводами, жирами и белками.
В то время как генетика является решающим фактором в принятии решения о том, сколько калорий из этих продуктов сжигается и преобразуется в мышцы, ваша диета также имеет значение.
Таким образом, в дополнение к регулярным физическим упражнениям, вы должны включать в свой рацион как макроэлементы, так и микроэлементы для максимальной пищевой ценности.
На данном этапе вы, вероятно, задаетесь вопросом, какие продукты лучше всего употреблять для набора мышечной массы. Общий ответ заключается в том, что продукты с высоким содержанием белка имеют решающее значение, но так же важны жиры и углеводы. Итак, каковы конкретные источники этих питательных веществ, которые вы должны потреблять? Я перечислил их ниже, объясняя их роль в наборе мышечной массы.
1. Цельные яйца
Цельные яйца богаты жирами, белками и витаминами группы В.
Яйца являются богатым хранилищем аминокислоты лейцина, которая необходима для наращивания мышечной массы. Помимо полезных белков, они также богаты полезными жирами.
Два больших яйца содержат жиры в следующих пропорциях:
- Всего жиров – 11 граммов
- Насыщенные жиры — 3,5 г
- Полиненасыщенные жиры – 2 грамма
- Мононенасыщенные жиры – 5 грамм
Чтобы получить максимальную пользу от жиров, вам следует сосредоточиться на еде яичного желтка, так как именно в нем они сконцентрированы. Кроме того, ненасыщенные жиры в яйцах способствуют росту и функционированию клеток, что делает их одним из лучших продуктов для набора массы.
И это еще не все из яиц. В дополнение к вышеупомянутым питательным веществам яйца также богаты витаминами группы В, которые полезны в метаболических процессах организма, особенно связанных с производством энергии. Процесс наращивания мышечной массы является энергоемким, что подчеркивает огромную важность витаминов группы В в вашем путешествии по набору массы.
2. Постная говядина
Постная говядина богата белком и содержит меньше калорий.
Вы не можете игнорировать говядину, если хотите нарастить значительную мышечную массу, поскольку мясо богато минералами, высококачественными белками, несколькими витаминами группы В и креатином. Последнее соединение гарантирует регулярное поступление энергии в мышцы тела и также доступно в качестве добавки.
Исходя из своего опыта, я советую вам довольствоваться нежирной говядиной, если вы хотите нарастить мышечную массу, так как употребление жирного мяса может свести на нет весь ваш прирост мышечной массы. Например, если вы съедите около 85 граммов 70% нежирного говяжьего фарша, вы получите около 235 калорий и довольно значительное количество жира.
Тем не менее, 95% постного говяжьего фарша в той же пропорции будут богаче белками и содержат меньше калорий и жиров. Следовательно, последний вариант лучше всего подходит для оптимального наращивания мышечной массы, поскольку первый дает вам ненужные калории и меньше белков.
3. Стейк бизона
Определенно нет существенной разницы между нежирной говядиной и мясом бизона.
Таким образом, 85-граммовая порция говядины бизона даст вам около 22 граммов белка с высоким содержанием белка.
Если вам нужно выбирать между мясом бизона и нежирным мясом, я бы предпочел первое, поскольку оно обладает уникальными свойствами профилактики сердечно-сосудистых заболеваний. Это в первую очередь связано с его относительно меньшим количеством жиров.
4. Нут
Чашка фасоли нута/нута даст вам 15 граммов белка, но они также содержат много углеводов и клетчатки. Хотя в них меньше белка, чем в альтернативных мясных продуктах, они могут очень помочь в наборе мышечной массы, особенно когда вы не в настроении есть мясо.
5. Гречка
Чайная ложка гречки богата клетчаткой для приготовления каши.
Вместо того, чтобы есть обычную муку, я рекомендую вам подумать о переходе на гречку на этом этапе наращивания мышечной массы. Гречка не слишком богата белками, но семена богаты клетчаткой и содержат много углеводов.
Они также содержат много витаминов и минералов, таких как фосфор, магний и марганец.
Все это протянет вам руку помощи в вашем путешествии по набору мышечной массы.
6. Лосось
Стейк из лосося полезен для наращивания мышечной массы.
Лосось не только важен для наращивания мышечной массы, но и является одним из самых питательных продуктов для улучшения общего состояния организма.
Прием примерно 85 граммов лосося на порцию означает, что вы помогаете своему организму питательными веществами в следующих пропорциях:
- Белки – 17 г
- Омега-3 жирные кислоты – 1,5 г
- витаминов группы В.
Все три питательных вещества необходимы для роста мышц. Тем не менее жирные кислоты омега-3 в лососе, в том числе эйкозапентаеновая кислота (ЭПК) и докозагексаеновая кислота (ДГК), особенно важны для здоровья мышц. Кроме того, они также удобны для набора массы в сочетании с регулярными физическими упражнениями.
7. Арахис
Я упомянул, что лейцин является одной из наиболее важных аминокислот для наращивания мышечной массы, что делает арахис одним из лучших продуктов для набора массы, поскольку он богат лейцином.
Арахис также богат белком, один раз содержит около 7 граммов белка.
Тем не менее, вам следует проявлять осторожность при употреблении арахиса, так как он содержит очень большое количество ненасыщенных жиров и калорий. Но если вы регулярно тренируетесь, высокое содержание калорий действительно поможет вам набрать мышечную массу.
8. Тилапия
Хотя тилапия не содержит столько омега-3 жирных кислот, сколько содержится в лососе, я считаю ее одним из лучших продуктов для наращивания мышечной массы. 87-граммовое филе тилапии даст вам около 23 граммов белка и других питательных веществ, таких как селен и витамин B 12.
Хотя селен напрямую не влияет на увеличение мышечной массы, он все же важен. Минеральный элемент необходим для синтеза гормонов щитовидной железы. Гормоны полезны для улучшения обмена веществ в организме, который играет центральную роль в наборе мышечной массы.
Витамин B12, с другой стороны, улучшает здоровье клеток крови и нервов, тем самым способствуя физическим упражнениям и увеличению мышечной массы.
9. Креветка
Говоря о креветках, я имею в виду ракообразных, которые снабжают вас именно тем количеством белка, которое необходимо для набора мышечной массы, без лишних и ненужных калорий.
В 85-граммовой порции креветок содержится около 1,44 грамма жиров и грамм углеводов. Кроме того, порция будет содержать около 19 граммов белков (что означает высокий запас аминокислоты для роста мышц — лейцина).
10. Свиная вырезка
Жареная свиная вырезка
У меня нет проблем, если вы решите съесть любую часть свинины, так как все мясо свинины богато белком. Тем не менее, мое особое увлечение свиной вырезкой связано с тем, что это часть с наименьшим количеством жира. Кроме того, вам понравится есть свиную вырезку, так как это самая нежная часть, учитывая, что поясница в первую очередь предназначена для позы животного, а не для ходьбы.
А как насчет содержания белка? Одна порция свиной вырезки даст вам около 21 грамма белка, чего достаточно, чтобы значительно увеличить ваши мышцы.
Кроме того, он удовлетворит ваши ежедневные потребности в витамине B12, который является критическим витамином для расщепления жиров, углеводов и белков.
Наконец, согласно журналу о здоровом питании за 2014 год, свинина в целом является удобной альтернативой говядине и курице для энтузиастов наращивания мышечной массы.
11. Чеснок
Я сомневаюсь, что кто-то из ваших друзей (или любовников) захочет приблизиться к вам после того, как съест чеснок, но это неважно, так как он поможет вам набрать вес (и кого вообще волнует ваш запах, когда вы мускулистый?). Прием чеснока приводит к повышению уровня тестостерона, а также снижению уровня гормона стресса — кортизола.
В первую очередь последний эффект обусловлен соединением аллицином, уникальным для чеснока. Помните, что тестостерон и кортизол являются противниками, и вы определенно не ожидаете, что нарастите мышечную массу во время стресса.
Таким образом, когда аллицин снижает уровень кортизола, создается достаточная среда для наращивания мышечной массы, и результаты в конечном итоге проявятся после сочетания чеснока с регулярными физическими упражнениями.
12. Миндаль
Хотя миндаль не так богат белками, как другие продукты в этом списке, он содержит большое количество витаминов и минералов, таких как магний и фосфор.
Миндаль содержит значительное количество витамина Е, который полезен для восстановления клеток после физических упражнений.
Фосфор способствует расщеплению углеводов и жиров во время отдыха и во время тренировки. Тем не менее, я не рекомендую употреблять миндаль в большом количестве, так как он богат калориями. В чашке будет до 400 калорий.
Поэтому принимайте миндаль в умеренных количествах для достижения наилучших результатов в наращивании мышечной массы и регулярно занимайтесь спортом.
13. Пресноводные водоросли
Спирулина и хлорелла являются одними из двух наиболее важных пресноводных водорослей для набора мышечной массы благодаря высокому содержанию белка. Кроме того, они богаты витаминами и другими микроэлементами, которые являются синонимами овощей.
14.
Киноа
Богатые углеводами семена киноа
Да, белки должны быть на первом месте, если вы хотите нарастить мышечную массу, но не игнорируйте роль углеводов в этом процессе. Вам нужно достаточное количество топлива для этого процесса, и для его доставки требуется меньше продуктов, чем киноа, которая содержит 185 граммов углеводов на 40-граммовую порцию.
Кроме того, я предлагаю лебеду, потому что она также содержит много белков и минералов, включая фосфор и магний. Оба минерала помогают в наращивании и поддержании мышечной массы.
Если у вас нет доступа к киноа, попробуйте просо, так как оно богато аналогичными минералами и витаминами.
15. Фасоль
В отличие от нежирных белков животного происхождения, таких как говядина и рыба, фасоль и другие бобовые известны относительно более высоким содержанием углеводов, чем белки. Но когда вы ищете лучшие продукты для набора массы, вы не можете держаться подальше от этих бобов, поскольку их роль в обеспечении здорового кишечника не имеет себе равных.
Помните, что эффективность наращивания мышечной массы в основном зависит от способности организма расщеплять пищу в пищеварительном тракте. Таким образом, прием фасоли улучшает пищеварительный процесс: порция в 100 грамм обеспечивает примерно 10 граммов клетчатки.
Фасоль также обеспечивает организм необходимыми защитными белками, повышая тем самым его иммунитет. Бьюсь об заклад, последнее, чего вы хотели бы во время своих усилий по наращиванию мышечной массы, — это заболеть, поэтому протеины фасоли — как раз то, что вам нужно.
Кроме того, такая порция также будет содержать около 8 граммов белка, что еще больше повысит уровень белка, что является ключевым условием для набора мышечной массы. Для достижения наилучших результатов принимайте фасоль вместе с цельнозерновой пищей, такой как коричневый рис.
16. Тунец
Сырой тунец
Как и его другой рыбный аналог (лосось), о котором я говорил выше, тунец также является высококачественным продуктом, богатым белком.
белок. Рыба также богата витамином А и несколькими витаминами группы В, включая ниацин, кобаламин и пиридоксин.
Вышеуказанные витамины значительно улучшат общее состояние вашего организма, повысив физическую работоспособность и выработку энергии. Все эти процессы имеют решающее значение для роста мышц.
Кроме того, пожилым людям необходимо включать в свой рацион тунец, богатый омега-3 жирными кислотами, поскольку исследования показывают, что он повышает мышечную силу и ограничивает потерю мышечной массы.
17. Греческий йогурт
Ни для кого не секрет, что молочные продукты богаты высококачественными белками, но для греческого йогурта это нечто большее. Продукт представляет собой богатый запас как медленно усваиваемого казеинового протеина, так и быстроусвояемого сывороточного протеина. Кроме того, в этом виде йогурта содержится вдвое больше белка, чем в обычном йогурте.
Медленно- и быстроперевариваемые виды протеина удобны в процессе наращивания мышечной массы, что делает греческий йогурт одним из лучших продуктов для роста мышц.
Кроме того, греческий йогурт богат витамином D, важным питательным веществом, необходимым для усвоения организмом кальция и фосфора. Оба минерала играют ключевую роль в росте мышц: кальций усиливает мышечные сокращения, а фосфор способствует синтезу аденозинтрифосфата (АТФ).
Кроме того, для достижения наилучших результатов следует принимать греческий йогурт после тренировки или перед сном.
18. Протеиновые порошки
Я встречал скептиков в отношении протеиновых добавок, но я не думаю, что их опасения обоснованы, поскольку эти порошки являются одними из самых безопасных и эффективных продуктов для набора мышечной массы. Например, протеиновые порошки являются жизнеспособной альтернативой, если вы не можете получить достаточное количество белка из продуктов.
В зависимости от ваших потребностей и дефицита вы можете принимать любые доступные белковые добавки, такие как казеин, говядина, горох, сыворотка, куриный белок или соя.
19. Грудка индейки
Жареная грудка индейки из духовки
Мясо индейки — один из важных продуктов для наращивания мышечной массы, который, по моему мнению, недооценивается многими бодибилдерами.
Мне это особенно нравится, потому что, несмотря на высокое содержание белка, грудка индейки содержит незначительное количество жиров и углеводов.
Таким образом, это удобный вариант для наращивания мышечной массы, который не избавит вас от необходимости сжигать лишние жиры и углеводы. Кроме того, это богатый источник витаминов группы В, таких как ниацин, который необходим для метаболизма углеводов и жиров.
Кроме того, витамины группы В накапливаются в организме и способствуют увеличению мышечной массы за счет улучшения физических упражнений.
20. Соевые бобы
Забудьте все мифы о том, что соевые бобы феминизируют мужчин и другие, о которых вы, возможно, слышали. Если вы стремитесь нарастить мышечную массу, соевые бобы — один из лучших продуктов, на который стоит рассчитывать, особенно для веганов.
В большинстве растительных белков отсутствуют все девять незаменимых аминокислот, но в соевых бобах они содержатся в большом количестве. Ранее я утверждал, что белки — это кирпичики для построения мышц; следовательно, высокобелковая диета будет иметь большое значение для улучшения ваших мышц.
Соевые бобы настолько богаты белками, что в 100 г порции темпе, тофу и других веганских заменителей мяса содержится примерно 36 г белков.
21. Эдамаме
В предыдущем разделе я должен был рассказать об эдамаме, так как, по сути, это незрелые соевые бобы, но так как они имеют другой состав, их обязательно нужно обсудить отдельно.
Чашка бобов эдамаме Am даст вам около 18 граммов белка. Бобы эдамаме богаты клетчаткой и содержат марганец, витамин К и фолиевую кислоту. Последний важен для обработки аминокислот с образованием белков, которые лежат в основе наращивания мышечной массы.
Пожилые люди получат больше пользы от эдамаме, так как фолиевая кислота в бобах способствует увеличению мышечной массы и силе.
22. Ананас
Целый ананас, разрезанный на две части.
Может показаться сумасшедшим, что в этом списке есть фрукты, но преимущества ананаса в бодибилдинге (и особенно в наборе мышечной массы) слишком хороши, чтобы их игнорировать.
По сути, ананас включен, потому что он богат бромелеином, протеолитическим ферментом, критически важным для расщепления белка.
Поэтому, если вам интересно, почему ананас часто неудобно есть, возможно, это потому, что он мягко переваривает белки во рту. Звучит странно, да. Ну, я не шучу, это так.
Кроме того, ананас является отличным фруктом для набора массы, потому что он успокаивает отек, болезненность и боль, характерные для после тренировки.
23. Морские гребешки
Эта богатая белком пища содержит много жиров и мало жира, а это как раз то, что нужно для набора мышечной массы. В 85 граммах морских гребешков содержится 17 граммов белка и менее 100 граммов калорий.
Объедините это с регулярными тренировками, и результаты начнут проявляться.
24. Оливковое масло первого холодного отжима
Возможно, сейчас вы удивлены тем, что, посоветовав вам принимать ананасы, я предполагаю, что прием оливкового масла также эффективен.
Успокойте свои нервы, если это так, поскольку сегодня я говорю об одном из лучших продуктов для набора массы.
Во-первых, оливковое масло содержит мононенасыщенные жиры, которые способствуют выработке белка. Белки являются строительным материалом для мышц. Таким образом, это масло будет играть центральную роль в процессе усиления. Кроме того, он улучшает чувствительность мышц к инсулину, тем самым улучшая метаболизм глюкозы, жиров и белков.
Кроме того, в дополнение к ограничению разрушения тканей, масло содержит олеуропеин, фенольное соединение, которое играет центральную роль в преобразовании белых жировых клеток в бурые жировые клетки.
25. Творог
Юный спортсмен ест творожный салат.
Чашка нежирного творога значительно ускорит процесс набора массы. Такая порция будет содержать около 28 граммов белков в дополнение к всемогущей аминокислоте лейцину, которая играет ключевую роль в наращивании мышечной массы.
Я настаиваю на обезжиренном сыре, чтобы вы не добавляли в свое тело больше жира, чем необходимо.
Следовательно, было бы лучше, если бы вы избегали вариантов с высоким содержанием жира, таких как сливочный творог.
Но опять же, это в первую очередь зависит от калорий, которые вы собираетесь добавить в свой рацион. Кроме того, другим преимуществом творога является то, что его можно употреблять в качестве перекуса после тренировки или в любое время дня, когда вам захочется.
Тем не менее, для оптимальных результатов лучше принимать творог перед сном. Молочный продукт богат казеином, который необходим для медленного переваривания белков. Также во время сна происходит восстановление мышц; через некоторое время мышца расщепляется для создания энергии.
Прием творога перед сном обеспечивает достаточный запас аминокислот в организме в течение ночи, тем самым препятствуя разрушению мышц.
26. Коричневый рис
Это не лучший продукт для наращивания мышечной массы, который я бы рекомендовал, особенно тем, кому требуется больше белков. Тем не менее, коричневый рис богат углеводами, дающими столь необходимую энергию для физических упражнений.
Вы также гарантированно получите около 6 граммов белка, если выпьете чашку вареного коричневого риса.
27. Куриная грудка
Жареный цыпленок
Вам это знакомо? Что ж, если у вас есть доступ к нескольким программам набора массы для набора мышечной массы, вы поймете, что куриная грудка является одним из основных продуктов для этого процесса. В первую очередь я считаю, что это потому, что мясо насыщено белками. Например, порция куриной грудки весом 3 унции содержит примерно 26,7 грамма белка.
Кроме того, куриные грудки богаты витаминами группы В, такими как витамин В3 (ниацин) и витамин В6 (пиридоксин), которые полезны для наращивания мышечной массы. Для достижения наилучших результатов вы должны сочетать прием пищи с регулярными физическими упражнениями, так как витамины в куриной грудке облегчают обмен веществ в организме.
Опять же, я рекомендую, чтобы потеря жира была ключевой целью для тех, кто хочет нарастить мышечную массу.
В этом отношении куриные грудки являются одними из самых эффективных продуктов, способствующих сжиганию жира.
28. Кале
Как вы заметили, белки важны для набора мышечной массы, но роль железа в этом процессе также нельзя недооценивать. Капуста и другие зеленые овощи, такие как шпинат, богаты железом и также будут способствовать восполнению ваших потребностей в белке, хотя и в небольшой степени. Железо в капусте поможет в следующем:
- Во-первых, это улучшит циркуляцию кислорода в мышцах. После напряженной тренировки такой эффективный поток кислорода поможет восстановлению мышц.
- Кроме того, железо играет центральную роль в синтезе мышечных волокон вашего тела.
- Кроме того, железо значительно повысит вашу мышечную выносливость, что позволит вам интенсивнее тренироваться дольше, чем обычно.
В дополнение к железу капуста богата витамином К, основным витамином, вызывающим чувство хорошего самочувствия, которое вам необходимо во время напряженных тренировок.
Это также уменьшит воспаление мышц и скованность суставов, что меня особенно раздражает во время тренировок.
29. Постное вяленое мясо
Если вы путешествуете, возьмите с собой пачку постного вяленого мяса, чтобы составить себе компанию, и вы определенно прибавите немного мышц. Лучшее в этой закуске то, что она не содержит ненужных жиров, так как весь жир был удален во время обработки. Таким образом, вам не нужно беспокоиться о прибавлении веса.
Как нарастить мышечную массу, питаясь только три раза в день?
Убедитесь, что вы потребляете больше калорий, чем сжигаете, чтобы стимулировать анаболический рост, который играет центральную роль в наборе мышечной массы. Кроме того, вы добьетесь оптимальных результатов, если будете придерживаться сбалансированной диеты, включающей полезные жиры, углеводы и белки.
Вам также следует обратиться к диетологу за советом по поводу конкретной диеты, которая соответствует вашим потребностям в питании и увеличивает мышечную массу.
Что на самом деле делают лучшие продукты для наращивания мышечной массы?
Правильная комбинация продуктов для наращивания мышечной массы должна содержать микроэлементы и макроэлементы, каждый из которых подходит для своей роли в этом процессе. К их функциям относятся следующие:
- Ускорение образования и роста мышечной ткани.
- Улучшение притока крови к мышцам. Следовательно, это улучшит мышечную эффективность и скорость восстановления, кардинальный процесс в росте мышц.
- Улучшает процесс энергетического обмена в организме.
- Уменьшает воспаление, что может снизить скорость разрушения мышц.
- Снижение уровня гормонов стресса, таких как кортизол, которые способствуют накоплению жира.
Какая диета вам подходит, если вы хотите нарастить мышечную массу?
В идеале добавление от 500 до 1000 калорий к вашему ежедневному рациону станет ключевой отправной точкой для наращивания мышечной массы.
Тем не менее, для достижения наилучших результатов я рекомендую вам определить питательную ценность того, что вы принимаете в настоящее время, так как это поможет определить, сколько дополнительных калорий вам нужно.
Опять же, помните, что вам нужны как белки, так и сложные углеводы, каждый из которых играет дополняющую роль по отношению к другому в процессе преобразования мышц. Что касается белков, ежедневное потребление от 1,6 до 2,2 граммов обеспечит оптимальные результаты в наращивании мышечной массы. Тем не менее, вы должны выполнять множество упражнений на сопротивление.
Если вы понимаете, что получить рекомендуемую суточную норму белка сложно, принимайте белковые добавки, о которых я говорил выше, например, казеин или сыворотку.
Какие продукты лучше всего подходят для набора мышечной массы?
Опять же, это приводит нас к сценарию «уловка 22», поскольку нет альтернативы диете с высоким содержанием белка для набора сухой мышечной массы. Поэтому ешьте такие продукты, как:
- Обезжиренное молоко
- Греческий йогурт
- Фасоль
- Лосось
- Любая другая белковая пища/добавка.
Какие продукты быстро наращивают мышечную массу?
Прием цельных яиц ускорит процесс набора мышечной массы по сравнению с употреблением яичных белков.
Прием любого из вышеперечисленных продуктов будет иметь решающее значение для вашей инициативы по наращиванию мышечной массы. Как вы видели, большинство из них богаты белком и, таким образом, эффективны для восстановления и роста мышц после тренировки.
Тем не менее, не отказывайтесь от источников углеводов и жиров, которые мы выделили, поскольку они являются движущей силой набора мышечной массы. Кроме того, продукты богаты витаминами и минералами. Таким образом, они позаботятся о большей части потребностей вашего организма в питательных микроэлементах, которые необходимы не только для набора мышечной массы, но и для обмена веществ в организме.
Что нужно есть, чтобы нарастить мышечную массу? — Ореховое масло American Dream
Что следует есть, пытаясь нарастить мышечную массу? — Ореховое масло американской мечтыПерейти к содержимому
Вы хотите набрать мышечную массу для своего летнего тела?
Знаете ли вы, что для набора мышечной массы необходимы не только постоянные тренировки, но и правильное питание?
Хотя тренировки и упражнения могут помочь вам набрать массу, вы не продвинетесь далеко, не зная, какие продукты вы должны есть.
Не уверен, что это влечет за собой?
Читайте дальше, чтобы узнать, какие продукты помогут вам набрать необходимую мышечную массу.
Наращивание мышечной массы требует потребления белка
Аминокислоты, содержащиеся в белке, помогают восстанавливать и наращивать мышцы. Именно поэтому, когда вы пытаетесь нарастить мышечную массу, вы делаете ее основным компонентом своего рациона.
Когда вы набираете мышечную массу, вы выполняете интенсивные тренировки, основанные на силовых тренировках. Благодаря этой силовой тренировке вы получаете разрывы мышц, а аминокислоты в белке помогают восстановить эти разрывы.
Нет белка = нет восстановления.
Есть много продуктов с высоким содержанием белка, которые вы можете есть, и они будут оптимальными в вашем путешествии по набору мышечной массы.
Какие продукты лучше всего есть, чтобы нарастить мышечную массу?
Есть еда, которую вы должны есть, и еда, которую вы не должны есть.
Пища, которую вы должны есть, будет богата белком и поможет нарастить мышцы, о которых вы всегда мечтали.
Давайте посмотрим на продукты с самым высоким содержанием белка.
Орехи
Орехи — отличный способ легко получить необходимое количество белка в вашем рационе. Всего пара ложек арахисового масла может легко справиться с ежедневной работой. Две столовые ложки арахисового масла могут содержать примерно 8 граммов белка.
Вы должны съедать не менее 25-30 граммов белка при каждом приеме пищи. Пытаясь нарастить мышечную массу, вы должны потреблять около 0,5-1,00 грамма белка на каждый фунт веса вашего тела. Две столовые ложки арахисового масла могут легко увеличить количество белка во время еды.
Орехи богаты не только белком, но и клетчаткой. Они содержат много калорий, поэтому вы можете получить необходимые вам макросы, не рискуя потерять мышечную массу и набрать жир.
Лучшая часть? Употребление в пищу орехов и традиционного арахисового масла — не единственный способ получить ореховые белки.
Вы можете есть вкусные виды ореховой пасты , которую можно добавлять во все, что вам нравится.
Добавьте несколько столовых ложек орехового масла в свои смузи, коктейли или тосты с высоким содержанием клетчатки, чтобы добавить немного вкуса и легкого белка.
Приправьте свою ореховую жизнь арахисовым маслом с хрустящей ириской с корицей. Вам не нужно покупать традиционное арахисовое масло у местного бакалейщика!
Употребление белка и наращивание мышечной массы может быть легким путем добавления в рацион орехов.
Яйца
Яйца — еще один источник белка, поскольку они содержат большое количество аминокислоты лейцина.
Три больших яйца обычно содержат 18 граммов белка. На завтрак это даст вам более половины минимального количества белка, которое вы должны съесть.
Яйца — это отличная белковая пища, которая насытит вас и наполнит.
Рыба
Рыба также является отличным источником белка для вашего рациона.
В них много белка, но мало жира. Любой жир, содержащийся в рыбе, является полезным жиром, который не окажет негативного влияния на ваш рацион.
Вы сможете набрать необходимую мышечную массу, не набирая лишний жир.
Рыба богата омега-3 жирными кислотами, которые способствуют синтезу белка. Синтез белка — это процесс, через который проходит ваше тело, превращая белки в мышечную ткань.
Итак, рыба не только богата белком, но и способствует превращению белка в мышцы.
Овощи
Овощи составляют важную часть вашего ежедневного рациона. Неудивительно, что в путешествии по наращиванию мышечной массы они могут оказать большую помощь.
Употребление в пищу зеленых овощей, таких как брокколи, шпинат и капуста, может ускорить рост мышц, так как в них содержится больше белка, чем в некоторых видах мяса.
Помните мультики про Попая, когда вы были маленьким ребенком? Есть причина, по которой Попай всегда глотал шпинат прямо перед тем, как победить своего противника.
Что не поможет мне нарастить мышечную массу?
Есть несколько продуктов, которые не помогут вам в вашем путешествии, и важно избегать их любой ценой.
Во-первых, добавленный сахар. Добавленные и искусственные сахара и подсластители являются ядом для ваших мышц.
При необходимости есть ровно столько, сколько нужно, у вас нет места для перекусов искусственными сахарами.
Все, что было обработано и/или обжарено, — неправильный путь. Вы должны наполнить свой рацион натуральными сахарами (например, фруктами), а также хорошими овощами и белками.
Кроме того, следует избегать употребления алкоголя. Алкоголь на самом деле приносит больше вреда, чем пользы, потому что он расщепляет белки в вашем теле, создавая эффект, противоположный наращиванию мышц.
Чтобы помочь вам на пути к мышцам, избегайте этих продуктов и придерживайтесь того, чего на самом деле хочет ваше тело, а не того, чего хочет ваш разум.
Как убедиться, что я получаю нужное количество белка?
Здесь вступает в действие отслеживание макронутриентов. Макронутриенты — это углеводы, жиры и, конечно же, белки.
Отслеживание макроэлементов поможет вам сделать правильный выбор и получить правильное количество белка и калорий, необходимых для наращивания мышечной массы.
