Меню зож на неделю: Бюджетное меню правильного питания для похудения на неделю

Неделя ЗОЖ: программа и подготовка + мое меню на неделю

К необходимости недели здорового образа жизни для себя я пришла, когда писала пост о моих тренировках и размышляла, почему я не замечаю выраженных результатов. Однозначно, беспорядочное питание, увлечение сладким (и божественными круасанами, которые продаются около работы) и сидячий образ жизни (три часа занятий в зале в неделю — это просто ничто) делают свое дело и от этого нужно избавляться. Поэтому я решила ровно семь дней пожить по всем принципам ЗОЖ (добавив к ним мои представления о здоровье), как бы это ни было тяжело. Надеюсь, что я войду во вкус, и это станет первым шагом на пути к новой жизни)

Почему всего неделя? Потому что в процессе перемен в жизни очень тяжело осознавать, что ты должен делать что-то в течение всей жизни (например, правильно питаться, чтобы быть здоровым). Многие на этом моменте опускают руки, да я и сама часто спотыкалась об это «навсегда». Между тем, абсолютно ко всему можно привыкнуть и часто достаточно всего недели чтобы понять, что вам нравятся изменения. Далеко ходить не надо — стоило мне отходить первые пять занятий в тренажерный зал и я начала делать это автоматически два-три раза в неделю и, при этом, испытывать искреннее удовольствие. Хотя раньше я не думала, что мне придется всю жизнь себя заставлять. То есть вот первая истина — нужно преодолеть первый барьер, начать что-то делать регулярно хотя бы неделю и попробовать получить удовольствие от процесса, чем мы и займемся)

Хотелось бы сразу оговориться, что программу я составляла сама, и я человек без медицинского образования. Поэтому я не гарантирую правильность всего того, что буду описывать ниже. И мое меню — это не строгая диета для похудения, а попытка перейти на правильное, на мой взгляд, питание.

Принципы и тематические дни

Для каждого они могут быть свои и все зависит от целей. Я опишу то, что нужно именно мне — полезные продукты, регулярные приемы пищи, режим дня, свежий воздух и двигательная активность.

• Подъем ежедневно в 8:00. Спать ложиться в 23:30.


• За час до сна, с 22:30, — никаких гаджетов, экранов и т.д. Можно только что-то слушать (я лечу глаза, поэтому мне нужно давать им больше отдыха)


• Правильное четырехразовое питание: мясо, курица, рыба, яйца, крупы, овощи, фрукты, зелень, орехи, сухофрукты, молочные продукты. Конечно же, полный отказ от мучного (я настроена подсушиться), фаст фуда, алкоголя, сладостей (максимум качественный горький шоколад в маленьких количествах), соусов, газированных сладких напитков. Вот здесь вот подробный и любимый мною гид по правильному питанию, который объясняет, что нужно есть и в каких количествах.


• Разминка утром и вечером, а также каждые три часа на работе и если долго сижу.


• Три раза в неделю — спорт: тренажерный зал, лыжи, йога.


• Проводить на воздухе не менее часа в день! Выходить на пару остановок раньше или перед сном прогуливаться дополнительно. Главное дать себе подышать воздухом достаточное количество времени, проветрить мозг и побыть с самой собой. В этот час не нужно переваривать в голове мысли о рабочем дне и заботах, просто помедитируйте — находитесь здесь и сейчас, насладитесь окружающим (для этого нудно тепло одеться!), прислушайтесь к себе.

Также на этой неделе я хочу уделить особое внимание некоторым сферам, поэтому устрою тематические дни (через один):

• Расхламление. Здоровый образ жизни — это не только спорт и правильное питание, но и чистое пространство, в которым вы пребываете. Оно влияет на нас больше, чем мы думаем. В такую важную неделю хочется очистить квартиру от хлама — не обязательно выкидывать что-то, просто сложите в коробки все то, что считаете лишним и что давно потеряло значимость и положите их в шкаф/кладовую/балкон. Вы потом решите, что с этим делать и может быть эти коробки так и отправятся на мусорку, либо вещи вернуться на места. В любом случае вы попробуете пожить без хлама хотя бы неделю!


• День СПА. А ведь уход за своим телом, массаж, релакс — так же полезны для организма. И это не просто капризы, а часть здорового образа жизни. Массаж разгоняет кровь по телу и расслабляет мышцы, уход за телом делает здоровыми кожу и волосы, а все в комплексе позволяет расслабиться и снимет психологическую усталость.


• Зож для мозгов. Эту часть тела тоже надо поддерживать в форме. А мы, чаще всего, все делаем на автомате и мозг деградирует. В этот день я хочу начать учиться чему-то новому и продолжить заниматься английским (я давно на него подзабила, но два часа этого дня будут посвящены ему!).


• Цифровой детокс. Этот день нужно использовать как возможность отдохнуть от электроники, дать глазам прийти в себя, побыть наедине с собой или побыть с любимыми людьми. Можно делать все, что угодно, но без компьютера, телевизора и телефона (только звонки). Я в этот день планирую подвести итоги эксперимента на бумаге.

Подготовка и условия

1. Составить меню на неделю и список покупок. Нет никакой надежды правильно питаться, если в вашем холодильнике нет здоровых продуктов. При том планировать нужно и перекусы тоже. Вот так вот выглядит мое меню:

2. Составьте график занятий, а если надо — и распорядок дня. Гораздо легче придерживаться грамотного плана и не импровизировть

3. Удалить из дома вредную пищу — с глаз долой, из сердца вон))

4. Напишите себе мотивационную записку, в которой объясните себе, почему вам нужна неделя зож, чтобы обращаться к тексту в минуты, когда захочется сдаться.

5. Ежедневно вести дневник питания и занятий

6. Ежевечерне уделять полчаса на то, чтобы записать свои мысли и обсудить с самой собой процесс

7. Начинать можно с любого дня, главное не насиловать себя (не нужно заставлять себя устраивать деткс день в понедельник, если у вас намечается поездка на шашлыки с друзьями).

Что я жду от этой недели? В первую очередь я хочу почувствовать вкус правильного питания, пусть и насильно, и отучиться от всякой вредной гадости. Надеюсь, что идеальная неделя будет мне мотивацией и я смогу дальше придерживаться вышеперечисленных принципов. Для меня это важно, потому что вся вредная пища мигом отпечатывается у меня на лице (прыщами) и воздействует на все системы организма, обеспечивая мне неприятности. Также я хочу начать больше времени проводить без гаджетов и на воздухе, начать прислушиваться к себе.

Мои отчеты будут ежедневно выходить в ИНСТАГРАМ (так и удобнее, и эстетичнее, и быстрее), а в следующий понедельник я соберу все отчеты в один пост в жж. Сама я стартую в понедельник и всех приглашаю присоединиться (не важно с какого дня). Ставьте хэштег #неделяЗОЖ или же просто пообщаемся с вами по итогам в комментариях к посту)

питание на неделю – Дисо Нутримун

Основной недостаток большинства популярных диет — несбалансированность.

Организм испытывает избыток одних веществ и недостаток других, что может привести к нарушениям обмена веществ и заболеваниям органов пищеварения, сердечно-сосудистой и выделительной систем.

Лечебную диету должен назначать только врач. Правильный рацион питания, разработанный врачом-диетологом, позволяет добиться не только определенных результатов, например снижения веса, но и удержать их длительное время без ущерба для здоровья.

Основные принципы диетического меню

• Сбалансированность. В рационе должны присутствовать белки, жиры и углеводы, витамины, микроэлементы.
• Полнота рациона. Только употребление в пищу разнообразных продуктов питания способно обеспечить организм всеми необходимыми веществами. Разгрузочные дни желательно согласовывать с врачом–диетологом и применять по его рекомендации. Недопустимо придерживаться «волшебных» монодиет.
• Режим. Принимать пищу нужно небольшими порциями в одно и то же время, 4-5 раз в день. В зависимости от графика работы можно сдвигать часы приема пищи на несколько часов, но завтрак, обед, полдник, ужин должны присутствовать в меню диетического питания обязательно. Привычка отказываться от завтрака и перекусывать на ходу сладостями или фаст-фудом должна остаться в прошлом.
• Разумный подход. Пища должна давать полезные вещества и энергию, дарить удовольствие, помогать справиться со стрессом и нагрузками современной жизни. Стоит составить перечень продуктов, которые, несмотря на довольно высокую калорийность, обладают низкой пищевой ценностью и не являются источником необходимых нам веществ, недостаток которых заставляет нас есть снова и снова, приводит к лишним килограммам, нарушению обмена веществ и другим заболеваниям.

Эти принципы стоит использовать при составлении правильного рациона питания на неделю.

---

Присоединяйтесь к 1000+ людей, кто получает интересные инсайдерские советы и рекомендации на тему здорового образа жизни, правильного питания и тренировок!

Никакого спама, только полезный и интересный контент!

---

Диетическое питание: меню на неделю

Планируя меню, обязательно учитывайте режим питания. Калорийность приемов пищи должна распределяться в течение дня следующим образом:

• 25% завтрак;
• 5% перекус;
• 35% обед;
• 5% второй перекус;
• 20% ужин;
• 5% за два часа до сна.

На заметку

Вечер — время отдыха для пищеварительной системы, поэтому в вечернее время лучше есть рыбу, овощи или молочные продукты.

Завтрак

Завтрак должен состоять из белков, жиров и медленных углеводов для обеспечения организма достаточным количеством энергии.

Идеальный завтрак, по рекомендации ФИЦ питания и биотехнологии, — это сочетание белкового и углеводного блюда.

В традиционную кашу можно добавлять белковую смесь, в летний период готовить фруктовые смузи или молочные коктейли, дополнив их белком, свежими ягодами и зерновыми хлопьями.

Второй завтрак

Перекус можно устроить через 3 часа после основного завтрака. Не налегайте на жирное и углеводы — отдайте предпочтение свежим фруктам и овощам.

Обед

Время самых полезных калорий. Отдайте предпочтение нежирным сортам мяса и птицы, овощным супам.

Включите в обед большую порцию свежих овощей. Можно заменить их теми, что приготовлены на гриле. Желательно съесть за обедом суп.

Обязательно — мясо или рыбу с овощным гарниром, цельнозерновой хлеб, сыр. Главное — выбирать блюда с щадящей тепловой обработкой;вместо жареного ешьте тушеное и печеное.

---

Дисо Нутримун

Легкоусвояемая белковая смесь для приготовления блюд и напитков. Источник необходимых организму аминокислот на каждый день.

Подробнее

---

Полдник

На полдник приготовьте смузи или творог с включением СБКС.

Ужин

На ужин отдайте предпочтение рыбе, отварным овощам или приготовьте запеченные сырники. Используйте в меню сезонные продукты.

За 1,5-2 часа до сна перекусите йогуртом, кисломолочным напитком с белковой смесью или печеным яблоком.

Заключение

Перенимая полезные пищевые привычки следует настроиться на серьезный лад.

Процесс этот не быстрый, требует самодисциплины и работы над собой, зато и результат совершенно точно будет ощутим — здоровье и хорошее самочувствие долгие годы будут вашими спутниками.

Содержание данной статьи предназначено только для общей информации и не должно рассматриваться в качестве замены медицинских советов вашего лечащего врача или другого специалиста из сферы здравоохранения. ООО «ЦРЛ» (Интернет-магазин «Дисо» «Нутримун») не несет ответственности и не может быть привлечено к таковой за любой диагноз, который может поставить пользователь на основании содержания данного сайта. Всегда обращайтесь за консультацией к вашему врачу, если у вас возникают опасения по поводу вашего здоровья.

План здорового питания на 7 дней (13–19 июня)

244 акции

Этот пост может содержать партнерские ссылки. Прочтите мою политику раскрытия информации.

Бесплатный 7-дневный гибкий план питания для похудения, включающий завтрак, обед и ужин, а также список покупок. Все рецепты включают макросы и ссылки на конструктор рецептов WW, чтобы получить ваши личные очки.

План здорового питания на 7 дней

Если вам посчастливилось, что ваш папа все еще с вами, обязательно подарите ему немного любви в этот День отца! Будь эта особенная фигура отца стейком, рыбой или свининой, у меня есть для него рецепт! И не забудьте десерт! Поздравляю с Днем отца всех биологических отцов, отчимов, приемных отцов и тех, кто решил сделать шаг вперед и стать такой фигурой. Желаю всем вам отличного дня!

В условиях стремительного роста цен на продукты многим из нас приходится приспосабливаться, сокращать расходы и/или подходить к еде более творчески. Один из самых ЛУЧШИХ способов не выходить за рамки бюджета и поддерживать здоровые привычки в еде — это ПЛАН ПИТАНИЯ. Вы можете получить больше 5-дневных бюджетных планов питания, подписавшись на Relish+ (получите 14-дневную бесплатную пробную версию здесь!)

Приглашаем присоединиться к бесплатному интерактивному видеочату с Даниэль Хазард из команды Skinnytaste. Она расскажет о планах питания, которые мы создаем, а также даст вам советы о том, как настроить их с помощью Relish+. Она может ответить на любые ваши вопросы о самих планах или просто о здоровом питании и планировании питания в целом. Зарегистрируйтесь здесь, надеюсь увидеть вас там!

Планировщик еды Ultimate Skinnytaste

Я также рад поделиться с вами Планировщиком еды Ultimate Skinnytaste теперь доступен! 52-недельный спиральный планировщик еды содержит еженедельные сетки планирования еды, которые вы можете вырвать и повесить на холодильник, если хотите, 12-недельный план питания, 30 (15 новых) рецептов и отрывные списки продуктов. Я люблю начинать свою неделю с благодарности, утверждений и намерений, поэтому я выделил место и для этого. Надеюсь, вам это понравится так же, как и мне!

Купите планировщик еды здесь:

• Amazon
• Барнс и Ноубл
• Инди Связанный

Примечание о личных баллах WW:

Я больше не начисляю баллы, так как они различаются в новых планах Weight Watchers, но я даю ссылки на Персональные баллы WW , конструктор рецептов для всех рецептов. Ищите оранжевую кнопку в карточке рецепта с надписью «Мои личные очки WW». Нажмите на нее, и вы попадете на веб-сайт Weight Watchers, где сможете увидеть баллы WW и добавить их к своему дню (только для США, вы должны войти в свою учетную запись). Все рецепты поваренной книги в указателе поваренной книги также обновлены!

О плане питания

Если вы впервые знакомитесь с моими планами питания, я делюсь этими бесплатными 7-дневными гибкими планами здорового питания (вы можете увидеть мои предыдущие планы питания здесь), которые предназначены в качестве руководства, с много места для маневра для вас в добавьте больше еды , кофе, напитков, фруктов, закусок, десерта, вина и т. д. или замените рецепты блюдами, которые вы предпочитаете, вы можете искать рецепты по курсу в указателе. В зависимости от ваших целей, вы должны стремиться потреблять не менее 1500 калорий* в день. Универсального размера для всех не существует, он будет варьироваться в зависимости от ваших целей, возраста, веса и т. д.

Также имеется точный, систематизированный список продуктов, который сделает покупку продуктов намного проще и с меньшим стрессом. Сэкономьте деньги и время. Вы будете реже обедать вне дома, тратить меньше еды, и у вас будет все необходимое под рукой, чтобы не сбиться с пути.

Наконец, если вы находитесь на Facebook , присоединяйтесь к моему сообществу Skinnytaste Facebook, где все делятся фотографиями рецептов, которые они готовят, вы можете присоединиться здесь. Мне нравятся все идеи, которыми все делятся! Если вы хотите попасть в список рассылки, вы можете подписаться здесь, чтобы никогда не пропустить план питания!

План питания:

Завтрак и обед с понедельника по пятницу рассчитаны на 1 человека, а ужины и все приемы пищи в субботу и воскресенье рассчитаны на семью из 4 человек. По некоторым рецептам остатков достаточно для двух ночей или обеда на следующий день. . Список продуктов является всеобъемлющим и включает в себя все необходимое для приготовления всех блюд по плану.

ПОНЕДЕЛЬНИК (13.06)
B: Тарелка для завтрака с ягодным творогом
L: Салат из курицы-гриль, клубники и авокадо с цитрусовой заправкой*
D: Жареный тофу с овощами в кунжутно-соевом соусе с ¾ чашки коричневого риса
Всего калорий: 1089**

ВТОРНИК (14.06)
B: 2 яйца вкрутую и 1 чашка дыни
L: ОСТАЛОСЬ Салат из курицы-гриль, клубники и авокадо с цитрусовой заправкой
D: Лодочки из тако, фаршированные цуккини с соусом Арроз Конгри

Всего калорий: 1008**

СРЕДА (6/15)
B: Ягодный творог0 Чаша для завтрака L 90: Клуб индейки с 8 маленькими морковками
D: Паста орекьетте с куриной колбасой и брокколи

Всего калорий: 935**

ЧЕТВЕРГ (16.06)
B: 2 яйца вкрутую и 1 чашка дыни
Л: ОСТАЛОСЬ Паста орекьетте с куриной колбасой и Брокколи
D: Итальянский ужин с курицей и овощами

Всего калорий: 950**

ПЯТНИЦА (17. 06)
B: Чаша для завтрака с ягодным творогом
L: ОСТАЛОСЬ Паста Orecchiette с куриной колбасой и брокколи
D: Миска фахита с креветками

Всего калорий: 987**

СУББОТА (18.06)
B: Запеканка для завтрака «Текс-мекс»
L: Клуб индейки (рецепт x 4) с 8 морковками
D: УЖИН

Всего калорий: 627**

ВОСКРЕСЕНЬЕ (19.06)
B: ОСТАВШАЯСЯ Текс-мекс запеканка для завтрака
L: Салат Фарро с фетой, огурцами и вялеными помидорами с 3 унциями жареной куриной грудки
D: Жареный бальзамик Стейк с помидорами и рукколой с салатом из пасты орзо с овощами гриль

Всего калорий: 1110**

*Подготовка в воскресенье вечером, по желанию.
**Это всего лишь ориентир, женщины должны потреблять около 1500 калорий в день. Вот полезный калькулятор для оценки
ваших потребностей в калориях. Я оставил вам много места для маневра, чтобы вы могли добавить больше продуктов, таких как кофе, напитки, фрукты,
закусок, десерт, вино и т.

д.

• 1 небольшая дыня
• 1 контейнер (6 унций) свежей ежевики
• 1 (6 унций) контейнер свежей малины
• 1 (6 унций) контейнер свежей черники
• 1 (1-фунтовый) контейнер для свежей клубники
• 1 средний пупочный апельсин
• 3 средних лимона
• 2 средних лайма
• 1 маленький (5 унций) ПЛЮС 1 большой (6 унций) авокадо Хасс
• 6 средних красных сладких перцев
• 2 средних желтых сладких перца
• 1 средний зеленый болгарский перец
• 1 средний перец халапеньо
• 1 (2-дюймовый) кусочек свежего имбиря
• 2 средние головки чеснока
• 1 маленький огурец
• 4 средних цукини ПЛЮС 2 больших
• 1 небольшой пучок брокколи
• 1 фунт соцветий брокколи
• 3 средние моркови
• 1 средний пакетик с морковью
• 2 средних пучка зеленого лука
• 1 средний контейнер/пучок свежего базилика
• 1 небольшой пучок свежей итальянской петрушки
• 1 средний пучок свежей кинзы
• 1 средний кочан сливочного салата
• 1 маленький кочан салата айсберг
• 1 пакетик (5 унций)/детская руккола-раскладушка
• 3 средних спелых помидора
• 1 (1-фунтовый) контейнер с помидорами черри или грейпфрут
• 2 маленькие ПЛЮС 2 средние ПЛЮС 1 большая красная луковица
• 1 небольшая белая луковица
• 2 маленькие желтые луковицы

Мясо, птица и рыба

• 1 фунт 93% нежирного фарша из индейки
• Итальянская куриная колбаса на 14 унций
• 2 небольших отрезка вареной колбасы чоризо (я использую гойя)
• 1 упаковка бекона посередине
• 1 фунт тонко нарезанной грудки индейки (мне нравится голова кабана)
• 1 фунт очищенных и очищенных креветок
• 1 ½ фунта куриных бедер без костей и кожи
• 1 ½ фунта куриных грудок без костей и кожи
• Стейк из пашины весом 1 ½ фунта

Зерновые*

• 1 небольшая упаковка сухого коричневого риса (или 6 чашек предварительно приготовленного)
• 1 маленькая упаковка сухого длиннозернистого белого риса
• 1 маленькая упаковка сухого перламутрового фарро
• 1 упаковка пасты орзо
• 1 упаковка пасты Orecchiette
• 1 буханка тонко нарезанного цельнозернового хлеба (мне нравится Dave’s Killer Bread)

Приправы и специи

• Оливковое масло первого холодного отжима
• Масло канолы
• Кулинарный спрей
• Спрей с оливковым маслом (или приобретите масляный спрей Misto)
• Кошерная соль (мне нравится Diamond Crystal)
• Мельница для перца (или свежего перца горошком)
• Мед
• Соевый соус с пониженным содержанием натрия*
• Кунжутное масло
• Семена кунжута
• Чесночный порошок
• Луковый порошок
• Тмин
• Порошок чили
• Паприка
• Копченая паприка
• Душица
• Лавровый лист
• Василий
• Чабрец
• Легкий майонез
• Красный винный уксус
• Бальзамический уксус
• Соль приправа (например, адобо)

Молочные продукты и прочее Охлажденные продукты

• 1 18 больших яиц в упаковке
• 1 упаковка (16 унций) супертвердого тофу
• 1 пакет (8 унций) измельченной сырной смеси Colby-Monterey Jack
• 1 пакет (8 унций) мексиканского плавленого сыра с пониженным содержанием жира
• 1 маленький черный сыр пекорино романо или пармезан
• 1 небольшой контейнер для сыра фета
• 1 контейнер (24 унции) обезжиренного творога (мне нравится Good Culture)

Консервы и банки

• 1 банка (14,5 унции) овощного бульона
• 1 банка томатного соуса (8 унций)
• 1 банка черной фасоли (15 унций) (мне нравится гойя)
• 1 банка мягкой сальсы с кусочками
• 1 маленькая банка вяленых томатов
• 2 банки (4,5 унции) нарезанного зеленого чили
• 1 (14,5 унции) банка нарезанного кубиками картофеля (при желании можно заменить 1 ¾ чашки приготовленного, нарезанного кубиками картофеля)

Разное Галантерея

• 1 маленькая упаковка сырого дробленого миндаля (при покупке оптом вам потребуется ½ стакана)
• Кукурузный крахмал
• 1 маленькая упаковка сахарного песка

*При желании можно купить без глютена

Автор: Джина Опубликовано: 10 июня 2022 г. Обновлено: 16 июня 2022 г.

План здорового питания на 9 января 2023 г.

Добро пожаловать, чтобы начать СЕГОДНЯ. Подпишитесь на нашу бесплатную рассылку новостей Start TODAY , чтобы ежедневно получать вдохновение на свой почтовый ящик. Тогда присоединяйтесь к нам на Начните СЕГОДНЯ в группе Facebook , чтобы получать советы и мотивацию, общаться с другими людьми, следуя плану, и получать советы в режиме реального времени от тренера Стефани Мансур!

Вы спросили, мы ответили! Сотни участников Start TODAY сказали нам, что им нужны более здоровые, сбалансированные идеи питания, которые помогут им достичь своих целей в области здоровья. Этот план питания, разработанный диетологом, дает вам гибкость, чтобы легко вступить в новый год — и все это при изучении строительных блоков здорового питания.

Планирование питания не так сложно, как кажется. Потратьте всего 10 или 15 минут на планирование своих блюд, запишите, что вам нужно, и отправляйтесь в магазин. Вот и все. А так как начало нового года достаточно занято, у нас также есть предложения по оптимизации приготовления еды — и, что самое приятное, вы даже можете взять выходные, если вы ужинаете вне дома или собираетесь вместе с семьей и друзьями.

Что есть на этой неделе, 9 января 2023 г.

Давайте будем реалистами: несмотря на то, что праздники закончились, жизнь не замедляется. Независимо от того, убираете ли вы украшения или возвращаетесь к своим делам, простая подготовка к еде поможет вам освободиться для дел, находящихся в верхней части вашего списка дел. На завтрак вы приготовите несколько порций полезного сладкого картофеля и добавите различные начинки, чтобы блюдо было интересным. На обед вы будете чередовать суп, приготовленный заранее, и несколько готовых блюд. Ужин включает в себя несколько уютных, но полезных блюд: от тако до тушеного мяса и простой лазаньи.

СЕГОДНЯ

Завтрак

Кейси Барбер

Рецепт рассчитан на четыре батата, так что приготовьте их заранее и сделайте ¼ начинки утром.

Тарелка для завтрака

Съешьте два вареных яйца, фрукты и орехи или семена (например, семена тыквы).

Обед

Предоставлено Пейдж Стрит Паблишинг Ко.

Приготовьте суп перед сном и оставьте на ночь. Съешьте кусочек цельнозернового тоста с пюре из авокадо.

Миска для коричневого риса эдамаме

Подогрейте замороженный эдамаме и коричневый рис в соответствии с инструкциями на упаковке. Смешайте эдамаме с предварительно натертой спичками морковью и нарезанным кубиками красным перцем. (Совет: нарежьте дополнительные полоски красного перца, чтобы перекусить на этой неделе.) Приправьте смесь соевым соусом или кокосовыми аминокислотами и шрирачой по вкусу. Подавайте с коричневым рисом.

Пита с салатом из лосося с соусом песто

Смешайте консервированный или упакованный лосось с соусом песто. Начините этой смесью цельнозерновой лаваш, наполненный салатной зеленью. Есть с сырыми овощами на гарнир.

Ужин

На этой неделе мы приготовили простые обеды. Если у вас напряженная неделя или вы просто хотите тратить меньше времени на приготовление пищи, удвойте один (или несколько) рецептов, чтобы использовать их в качестве остатков позже на этой неделе. Вы также можете взглянуть на предыдущие недели и поменять местами любые рецепты, которые привлекли ваше внимание. Не забудьте также включить предлагаемый гарнир, чтобы ваша еда была сбалансированной.

Предоставлено Адамом Фридлендером

Это разбитое блюдо для лазаньи требует намного меньше ухода, чем традиционная слоеная лазанья. Так как овощи немного легкие, а шпинат отсутствует, подавайте его с легким салатом из шпината. Для приготовления сбрызните молодой шпинат оливковым маслом первого отжима и свежевыжатым лимоном. Посыпьте пармезаном и подавайте к столу.

Nathan Congleton

На тарелке этих рыбных тако, покрытых обжаренными овощами и салатом, преобладает радуга растительных продуктов. Вы можете ускорить время приготовления, купив предварительно измельченный салат из капусты.

Тем временем возьмите дополнительный красный перец, чтобы сделать простой салат из черной фасоли и красного перца. Для приготовления нарежьте кубиками красный перец и красный лук и смешайте с промытой и осушенной консервированной черной фасолью и свежевыжатым лаймом.

Натан Р. Конглтон / TODAY

Это сладкое и острое блюдо готовится всего за 10 минут, а результат получается более питательным, чем типичная китайская еда на вынос. Если вы не в настроении есть курицу, простой маринад также подойдет для свиной вырезки. Этот рецепт требует жареной капусты, но это блюдо также будет вкусно с зеленым горошком или бок-чой. Куда бы вы ни пошли, подавайте это блюдо с коричневым рисом.

Натан Конглтон / СЕГОДНЯ

Январь требует питательного рагу, и это отвечает всем требованиям. Зеленые яйца и ветчина приобретают растительный оттенок и улучшают здоровье в сочетании с листовой зеленью и белой фасолью. Подавать с цельнозерновой питой или другим цельнозерновым хлебом.

Саманта Окадзаки / СЕГОДНЯ

Купленный в магазине песто — ключ к этому ароматному и непринужденному ужину.