Закачивание верха спины: Упражнения для спины, упражнения для укрепления мышц спины

Содержание

Упражнения для спины, упражнения для укрепления мышц спины

Мышцы спины являются одними из самых больших мышечных групп во всём человеческом теле. Однако, у многих атлетов, занимающихся силовыми видами спорта, данный участок представляет некие проблемы и выглядит не очень внушительно на фоне более совершенных других групп мышц. Это, прежде всего, обусловлено, что очень многие спортсмены подсознательно уклоняются от упражнений для мышц спины, потому как их выполнение требует значительных усилий, характерных для базовых упражнений. Здесь очень важен не только используемый вес, но и предельно отточенная техника, которую желательно отработать досконально. Упражнения для спины — это всевозможные тяги, такие как становая тяга, тяга сумо, тяга с прямыми ногами или тяга к животу с наклоном — это лучшие упражнения для мышц спины, а также многие другие.

1. Подтягивания хватом снизу

Данное упражнение предназначено в основном для эффективного развития широчайших мышц спины и больших круглых мышц спины. Усилия в упражнении также распределяются и на бицепсы и некоторые плечевые мышцы. Поэтому, его можно адаптировать также и для развития мышц плеч и бицепсов. Помимо этого, задействуется также и трапециевидная мышца, а именно её нижняя и средняя части. Кроме того, участвуют также большие грудные мышцы и ромбовидные мышцы.
Эти подтягивания выполняются при висе на перекладине. Руки следует слегка согнуть и держаться за перекладину, используя хват снизу, по ширине плеч. После вдоха, нужно выпятить грудь и подтянуться вверх до тех пор, пока ваш подбородок не окажется на одном уровне с перекладиной. После выполнения движения, сделать выдох.

Подтягивания хватом снизу видео

2. Подтягивания хватом сверху

Данное упражнение превосходно подойдёт для качественного развития широчайших мышц спины, большой круглой спинной мышцы, которая нагружается в тот момент, когда лопатки сводятся вместе в верхней точке амплитуды. Также работают ромбовидные мышцы, средние и нижние части трапеций. Помимо этих мышц, задействуются ещё и бицепсы, плечевые мышцы и плечелучевая мышца.
Для этого упражнения потребуется специальная перекладина. Руки несколько согнуты, хват сверху по ширине плеч. После вдоха, подтягиваемся таким образом, чтобы на уровне перекладины оказалась грудь. В конце движения – выдох.
При возвращении в исходную позицию, обязательно контролируйте опускание корпуса.

Подтягивания хватом сверху видео

3. Тяга верхнего блока к груди

Это упражнение эффективно наращивает толщину спины, расставляя акценты нагрузки на средние части широчайших спины, привлекая к работе также трапеции, ромбовидные мышцы, плечевые, большую грудную мышцу и бицепсы.
Сядьте лицом к тренажёру и возьмите рукоятку верхнего блока хватом сверху с широкой расстановкой кистей. Делайте вдох и тяните гриф по направлению к верхней части грудной клетки, заводя при этом локти немного назад. В конце движения делайте выдох.

Тяга верхнего блока к груди видео

4. Тяга верхнего блока за голову

Упражнение отлично помогает развивать ширину спины, а также её нижние и верхние пучки и большую круглую мышцу. Кроме того, здесь задействуются ещё и бицепсы, плечевые, плечелучевые, ромбовидные мышцы, нижняя часть трапеций. Две последних мышцы способствуют сведению лопаток вместе.
Для начинающих спортсменов такие движения очень важны, потому как они позволяют обрести необходимую мышечную силу, перед выполнением последующих подтягиваний на перекладине.
Сидя лицом к тренажёру, зафиксируйте бёдра под упорными валиками и возьмитесь за рукоятку блока широким верхним хватом. Делайте вдох и тяните рукоятку вниз, заводя её за шею, одновременно выводя локти к телу. В конце движения делайте выдох.

Тяга верхнего блока за голову видео

5. Тяга нижнего блока или гребля

Тяга нижнего блока имитирует греблю и прекрасно развивает толщину спины, задействуя при этом широчайшие мышцы спины, а также большие круглые спинные мышцы, задние части дельт, плечелучевые мышце и бицепсы. В конце движения, во время сведения лопаток работают трапеции и ромбовидные мышцы. Когда же вы выпрямляете корпус, в работу подключаются также разгибатели позвоночника. Под силой веса, при наклоне растягиваются все мышцы спины.
В исходном положении сидя, лицом к тренажёру, слегка согните ноги и уприте ступни в специальные упоры, взяв в руки рукоятку нижнего блока. После вдоха, тянем рукоятку на себя до касания с нижней частью груди. Локти при этом нужно продвинуть максимально назад, выгибая спину. В конце движения сделайте выдох. И плавно возвращайтесь в исходную позицию.

Тяга нижнего блока видео

6. Тяга гантели одной рукой

В этом упражнении для спины нагрузка преимущественно распределяется на широчайшие мышы спины и большую круглую мышцу. Помимо этого, участвуют также дельтовидные мышцы, трапеции, ромбовидные мышцы, особенно в конечной фазе движения. Также в работе находятся сгибатели руки, плечевые и плечелучевые мышцы, бицепсы плеча.
Возьмите гантель в руку, повернув её ладонью к телу. Колено и руку одной стороны поставьте на скамью и зафиксируйте спину. Сделав вдох, подтяните гантель наверх к корпусу, максимально высоко, локоть при этом отводя максимально назад. Следите, чтобы рука не отклонялась в значительной мере в сторону от корпуса. В конце движения сделайте выдох.

Тяга гантели одной рукой видео

7. Тяга штанги в наклоне стоя

Такое упражнение для спины активно работают широчайшие спинные мышцы и круглая большая мышца спины, а также задние части дельт, сгибатели руки и при сведении лопаток вместе – ромбовидные и трапеции.
Дополнительными рабочими мышцами здесь являются разгибатели позвоночника. Изменяя ширину хвата, можно распределять акценты на различные области. Наклон торса также влияет на векторы нагрузки.
Данное упражнение выполняют стоя на слегка согнутых ногах. Корпус немного наклонён вперёд, спина ровная. Гриф снаряда удерживается на опущенных руках хватом сверху несколько шире плеч. После вдоха, на задержке дыхания, напрягите мышцы живота и потяните гриф штанги вверх до момента касания грифа с грудью. В конце движения, вернувшись на исходную позицию, сделайте выдох.

Тяга штанги в наклоне стоя видео

8. Тяга с Т-образным грифом

Это упражнение также имитирует греблю, концентрируя нагрузки на мышцах спины, однако, не требуя от спортсмена значительных усилий для сохранности правильного положения корпуса. Здесь также работают широчайшие, большая круглая мышца, задние части дельт, а также подостная мышца. В момент сведения лопаток вместе – ромбовидные, трапеции и сгибатели предплечий.
Из-за наклонённого положения корпуса, в работу вступают мышцы живота и поясницы в изометрическом направлении.
Это упражнение для мышц спины выполняют стоя на специальной платформе, внутри которой располагается т-образный гриф. Его необходимо взять верхним хватом, немного согнув при этом ноги в коленях. Делаем вдох и тянем гриф до касания с грудью. В конце движения делаем выдох.

Тяга с Т-образным грифом видео

9. Становая тяга штанги на прямых ногах

Характерной особенностью этого упражнения для спины является то, что оно вовлекает в работу абсолютно все мышцы, расположенные по обе стороны позвоночника. Во время наклона корпуса, таз смещается назад, во время подъёма – вперёд. В движениях работают большие ягодичные и седалищно-большеберцовые мышцы, кроме короткой головки бицепсов бёдер. При движении тела на прямых ногах, активно работают мышцы задних поверхностей бёдер. Для того, чтобы увеличить амплитуду движения, можно выполнять это упражнения, стоя на возвышении.

Стоя лицом к грифу штанги, лежащей на полу, слегка раздвиньте ступни. Наклоните торс вперёд и возьмите гриф хватом сверху с расслабленными руками. По возможности, ноги старайтесь держать прямыми, а поясницу прогнутой. После вдоха, выпрямляйте туловище, при этом сохраняя прогиб в пояснице. В конце движения сделайте выдох. По возвращении в исходную позицию, не опускайте гриф на пол, удерживая спину прямо.

Становая тяга штанги на прямых ногах видео

10. Становая тяга стилем сумо

Отличительной особенностью этого упражнения от классической тяги является более интенсивная работа четырёхглавой мышцы бедра, а также приводящих мышц бёдер и в меньшей степени – мышцы спины, которая в самом начале движения прогибается недостаточно.
В самом начале амплитуды движения крайне важно вести штангу строго вдоль большеберцовых мышц. При количестве повторений около 10 раз, данное упражнение прекрасно способствует укреплению поясничного отдела и прорабатывает не только бедренные мышцы, но и ягодицы.
Чтобы избежать травмы бедренного сустава, и некоторых других суставов и мышц, следует выполнять данное упражнение с должной степенью осторожности.
Становая тяга сумо – это одно из трёх упражнений силового троеборья.
Для выполнения упражнения, ноги следует расставить значительно шире плеч, носки развернуть в стороны. После чего, сгибая колени, присесть так, чтобы бёдра оказались в положении параллельном полу.
Берём гриф снаряда прямыми руками чуть шире ширины плеч, используя разнохват, чтобы не позволить грифу штанги проворачиваться и иметь возможность удержать большие веса.
Делаем вдох и задержку дыхания. С напряжением мышц живота и слегка выгнутой спиной, выпрямляем ноги и корпус, встаём вместе со штангой. В самом конце движения следует отвести плечи назад, после чего сделать выдох.

Становая тяга стилем сумо видео

Предложенные упражнения для спины предназначены для эффективного тренинга и способствуют наращиванию мышечной массы. Все технические аспекты данных упражнений необходимо выполнять строго и чётко, во избежание травм и снижения эффективности упражнений.

Подробнее о каждом упражнении для спины (а также посмотреть видео упражнений для спины) Вы можете почитать ниже:

Качественная хирургия – The Health Clinic

Ценнейший клиник красоты и здоровья в Эстонии

Короткие очереди. Лучшие специалисты. Первоклассное обслуживание клиентов.

Пластическая хирургия

Помогает достичь внутреннего удовлетворения и гармонии путем внешних изменений.

Бариатрическая хирургия

Хирург поможет определить самый эффективный метод лечения, обеспечивающий персонально вам наилучший результат снижения веса.

Уколы красоты

Первый шаг — тщательная консультация врача. Если лицо светится, то и душа светится!

Лучшие профессионалы

Health Clinic сотрудничает только с опытными профессионалами своего дела.

Отзывы клиентов

«Много читала на форумах, об опыте других девочек. Решилась пойти на консультацию к Jaan Troostу и сразу поняла, что это мой врач. Все ответы получила на свои вопросы, я была уверена, что он сделает все как надо. Получилось ещё лучше, чем я ожидала! Всем рекомендую!»

КристинаУвеличение груди

«Очень много при выборе зависит от обратной связи, в вашей клиника она быстрая, оперативная и ее можно получить на своем языке что и послужило выбором в пользу вашей клиники.

НатальяПластика век

«Хочу выразить благодарность доктору Рейну Адамсону,человеку с золотыми руками, подаривший мне красивый животик и уверенность в себе. Всех Вам благ и успехов в карьере.»

Татьяна Пластика живота

«На сегодняшний день прошёл месяц после операции, а у меня такое ощущение, будто никакой операции и не было. Самочувствие прекрасное, я сбросила 10 с небольшим кг!»

ОльгаБариатрическая хирургия

Лучшие специалисты
Наши врачи – лучшие в Эстонии специалисты в своих областях медицины. Познакомьтесь с нашими врачами здесь.
Индивидуальный подход
Наши хирурги всегда найдут для вас наилучшее решение, чтобы обеспечить максимально эффективный результат.
Доступные цены
Мы работаем по принципу комиссионного вознаграждения, таким образом, к ценам не добавляется плата за обслуживание и прочие расходы. Услуги можно оплатить и в рассрочку.
Быстрое обслуживание
Мы поддерживаем постоянный контакт как с хирургом, так и с больницей, чтобы обеспечить вам быстрое и эффективное обслуживание.
Гибкость
Гибкость позволяет нам приспособить свою деятельность к желаниям клиента.

Причины и советы по их преодолению
Сцеживание и грудное вскармливание
ByWinters
Часы
Обновлено: 28 декабря 2022 г.
Боли в спине при сцеживании выработки грудного молока крайне раздражают и создают дополнительную нагрузку на и без того изношенный организм молодой мамы. Узнайте реальный источник боли в спине при использовании молокоотсоса и как ее остановить.
Новый родитель претерпевает множество изменений в течение нечетких, совершенно новых детских дней и недель. Но когда у вас болит спина во время сцеживания молока, эти поначалу трудные несколько недель могут стать невыносимыми.
Вы можете чувствовать боль в спине, когда даете ребенку бутылочку, сцеживаете молоко из этой бутылочки или кормите грудью, и она может варьироваться от легкого дискомфорта до мучительной боли, от которой вам не терпится избавиться.

Вы не одиноки, когда чувствуете боль в спине, шее или плечах после родов, и есть шаги, которые вы можете предпринять, чтобы облегчить ее.
Сцеживание груди вызывало боль в спине?
Боль в спине и шее во время сцеживания не следует добавлять к списку трудностей, с которыми уже приходится сталкиваться молодым мамам, когда они приносят домой новорожденного.
Ваши мышцы болят из-за того, что вы занимаетесь молокоотсосом? Наверняка может быть. Боль в спине во время сцеживания является результатом плохой осанки, неподходящих положений для кормления грудью и повторных кормлений.
Сутулость, чтобы молоко не пролилось во время сцеживания, сидение без поддержки, поднятие фланцев во время сцеживания и повторение этого процесса через два-три часа — все это вызывает стресс и давление на спину.
Понятно, почему так много послеродовых матерей ищут лекарство от болей в спине. Эти факторы включают в себя постоянное ношение ребенка и сутулость, чтобы посмотреть на очаровательное лицо ребенка.
Роды вызвали боль в спине?
Несмотря на то, что послеродовая боль в спине является обычным явлением и часто даже ожидаема, справиться с ней, тем не менее, сложно. Независимо от того, рожаете ли вы естественным путем или с помощью кесарева сечения, ваше тело испытывает большую нагрузку.
Боль в спине, которая длится до 6-8 недель после рождения, может быть связана с гормонами беременности, такими как релаксин, эстроген и прогестерон. Используйте правильную осанку и механику тела при сцеживании молока в этот период заживления, чтобы предотвратить дополнительную нагрузку на спину, шею и лопатки.
Почему сцеживание вызывает боль в спине?
Ваше физическое и психическое здоровье будет зависеть от того, сохраните ли вы сильную спину во время грудного вскармливания. Давайте рассмотрим, что вызывает боль в спине во время сцеживания грудного молока.
Неправильное положение
Мышцы спины могут сильно пострадать из-за сочетания гормональных изменений, всех новых видов деятельности и движений, связанных с рождением ребенка. Поскольку они обеспокоены тем, что поток молока будет вытекать из их фланцев и усугубит боль в пояснице при сцеживании, многие женщины наклоняются вперед во время сцеживания или кормления грудью. От этих неприятных положений при кормлении мало передышек, поскольку новорожденные постоянно сосут грудь.
Лишний вес
Вы набираете вес на протяжении всей беременности, и он не исчезает сразу после родов. Кроме того, проблемы со спиной могут развиться, если вы наберете много дополнительного веса.
Рабочая сила
Все ваше тело должно работать очень тяжело, чтобы родить. Из-за этого довольно типично страдать от многочисленных болей по всему телу, которые продолжаются в течение нескольких дней после родов и включают в себя спину и шею.
Поддержка груди не предоставляется
Через несколько дней после родов ваша грудь может ощущаться довольно тяжелой, особенно если до беременности у вас уже был огромный бюст. Верхняя часть спины, лопатки, шея, дыхательная механика и таз могут смещаться из-за больших и тяжелых грудей.
Ваша грудная клетка может наклоняться вперед по мере того, как ваши наполненные молоком сиськи становятся тяжелее, и вы также можете ощущать затрудненное дыхание или одышку. Мышцы шеи и верхняя часть позвоночника становятся напряженными и жесткими, что может ухудшиться во время сцеживания или кормления грудью.
Как снять боль в спине при сцеживании?
Одна из самых простых вещей, которые вы можете сделать, чтобы облегчить боль в спине и избежать ее, — это поддерживать хорошую осанку в течение дня. Поскольку вы наклоняетесь вперед, и ваш центр тяжести смещается, когда вы беременны, напрягая мышцы средней части спины, чтобы освободить место для растущего живота, беременность меняет выравнивание всего вашего тела.
Зафиксируйте осанку
Лучшее, что вы можете сделать, это осознавать свое положение, держа шею прямо, грудь открытой, а лопатки отведенными назад и вниз. Если вы ловите себя на том, что склоняетесь над ребенком и наклоняетесь вперед (как вы могли не смотреть на это очаровательное лицо?), попробуйте изменить положение, чтобы предотвратить усиление боли.
Используйте бюстгальтер для сцеживания без помощи рук
При использовании молокоотсоса ношение бюстгальтера для сцеживания избавляет вас от необходимости удерживать фланцы и бутылочки (что обычно приводит к перенапряжению мышц плеч и шеи). Чтобы фланцы правильно сидели и плотно прилегали к груди, обязательно приобретите бюстгальтер, подходящий для вашей помпы (который также может предотвратить болезненность воспаленных сосков). Фланцы и грудь не должны быть сжаты, но и не должны быть слишком свободными.
Используйте подставку для ног
Во время сцеживания использование подставки для ног обеспечит вашим ногам необходимую поддержку и не даст вам сутулиться. Подушку для кормления можно использовать как для верхней, так и для нижней части тела.
Уменьшение стресса для уменьшения болей в мышцах
Ваше тело может стать напряженным из-за напряжения, связанного с уходом за новорожденным, и этого значительного изменения в вашем распорядке дня. Многие матери постоянно нагружают свои мышцы, что может усилить их боль. Мы советуем вам попробовать методы релаксации и упражнения для снятия стресса.
Массаж
Если во время сцеживания у вас болит шея или спина, рассмотрите возможность массажа этих областей после того, как вы закончили сцеживать молоко, чтобы расслабить напряженные мышцы. Вы можете обратиться за помощью к другу или партнеру. Кроме того, вы можете попробовать физиотерапию и иногда делать массаж спины у опытного специалиста.
Горячий компресс
Это еще один простой способ уменьшить боль. Если ваш дискомфорт не слишком силен, вам могут пригодиться грелки.
Не допускайте обезвоживания
Хотя это может показаться очевидным, поддержание водного баланса и питье достаточного количества воды имеют решающее значение. На самом деле, сцеживание — это физически сложная деятельность! Кроме того, поддержание гидратации имеет решающее значение как для вас, так и для производства молока.
Заключение:
Боль в спине во время сцеживания является общей проблемой для многих матерей. Чтобы уменьшить и предотвратить боль в спине, важно поддерживать хорошую осанку в течение дня, использовать бюстгальтер без помощи рук, использовать скамеечку для ног, уменьшать стресс, чтобы уменьшить боль в мышцах, массировать пораженные участки, использовать горячие компрессы и избегать обезвоживания. Имея в виду эти советы, вы можете убедиться, что ваша спина остается здоровой и безболезненной.
Ссылка:
https://www.romper.com/p/how-to-make-pumping-more-comfortable-because-sometimes-its-just-awkward-19020
0 акций
Боль в спине во время сцеживания (причины + эффективные способы ее остановить)
Боль в спине во время сцеживания грудного молока очень раздражает и добавляет дополнительный стресс вашей и без того измученной молодой маме. Узнайте, что на самом деле вызывает проблемы со спиной при использовании молокоотсоса и как это остановить.
Статья Шелби Джавер, послеродовой доулы и сертифицированного консультанта по грудному вскармливанию
Смутные дни и недели новорождённого несут с собой так много изменений для новоиспеченного родителя. Но эти и без того сложные первые несколько недель могут начать казаться невозможными, когда вы испытываете боль в спине во время сцеживания молока.
Независимо от того, кормите ли вы ребенка из бутылочки, сцеживаете молоко для этой бутылочки или кормите грудью, вы можете испытывать боль в спине, варьирующуюся от раздражающего дискомфорта до сильной боли в спине, от которой вы отчаянно пытаетесь избавиться.
Если вы испытываете боль в спине, шее или плече после рождения ребенка, вы не одиноки, и есть способы, которые помогут вам облегчить ее.
Эта статья не заменяет консультацию врача.
Может ли сцеживание грудного молока вызывать боли в спине и шее?
Новоиспеченным мамам есть о чем беспокоиться, когда они приносят домой новорожденного: боль в спине и шее во время сцеживания не должна быть чем-то, что вы должны добавить в свой список факторов стресса.
Сцеживание груди способствует боли в мышцах? Это определенно может быть. Плохая осанка, неудобное положение и частые сеансы кормления являются причиной усиления болей в спине во время сцеживания.
Сутулость во время сцеживания, чтобы не пролить молоко, сидение без опоры, поднятие фланцев во время сцеживания, а затем повторение всего этого через 2-3 часа — все это увеличивает нагрузку на спину.
В сочетании с тем, что новорожденный держится на руках 24 часа в сутки и 7 дней в неделю и почти постоянно сгибается, чтобы посмотреть на его милое лицо, неудивительно, что так много послеродовых мам отчаянно пытаются найти лекарство от болей в спине.
Роды вызвали боль в спине?
Послеродовая боль в спине является обычным явлением и может быть нормальным явлением, но от этого с ней легче справляться. Роды, будь то вагинальные или кесарево сечение, подвергают ваше тело большому стрессу.
Гормоны беременности, такие как релаксин, эстроген и прогестерон, могут вызывать боли в спине после родов, длящиеся до 6-8 недель ¹ .
Во время периода заживления особенно важно соблюдать правильную осанку и механику тела во время сцеживания молока, чтобы избежать дополнительной нагрузки на спину, шею и лопатки.
Почему болит спина при сцеживании?
Поддержание здоровья спины во время грудного вскармливания имеет решающее значение как для вашего психического, так и для физического благополучия.
Давайте углубимся в то, что вызывает боль в спине при сцеживании грудного молока.
Неправильное положение
Комбинация гормональных изменений, а также всех новых действий и движений, связанных с появлением новорожденного, действительно может сильно повлиять на мышцы спины.
Многие матери наклоняются вперед во время сцеживания, потому что они беспокоятся о том, что молоко вытекает из их полостей, вызывая усиление болей в пояснице во время сцеживания.
Новорожденные кормятся круглосуточно, что не позволяет много отдыхать от этих неудобных поз.
Лишний вес
Во время беременности вы набираете вес, и он не исчезает за одну ночь сразу после родов. И если вы наберете много лишнего веса, это также может привести к проблемам со спиной.
Трудовые усилия
Роды — это огромный вызов и усилие для всего вашего тела. Вот почему довольно часто возникают различные боли во многих частях тела, включая спину и шею, которые продолжаются в течение нескольких дней после родов.
После рождения ребенка ваша грудь увеличивается и может казаться довольно тяжелой, особенно если у вас был большой бюст до беременности.
Увеличенная и тяжелая грудь может привести к изменениям верхней части спины, лопаток, шеи и даже механики дыхания, а также таза.
По мере того, как ваши груди наполняются молоком и становятся тяжелыми, вы можете заметить, что наклоняете вперед грудь и чувствуете, что ваше дыхание становится более ограниченным.
Мышцы верхней части позвоночника и шеи становятся напряженными и болезненными, что может усилиться во время сцеживания или кормления грудью.
Как предотвратить боль в спине при сцеживании молока?
Поиск правильного положения при использовании молокоотсоса — это не то, с чем многие матери знакомы до рождения ребенка, поэтому не беспокойтесь, если вы просто выясняете, что происходит. Несколько простых настроек могут значительно облегчить боль в спине во время сцеживания.
1. Поза для сцеживания и изменение положения
Удачная поза для сцеживания, позволяющая принять правильную осанку, может существенно уменьшить боль, которую вы испытываете. Если вы сидите или стоите прямо, расправив плечи и расправив плечи, выпрямив позвоночник и поддерживая ноги и руки, вы будете меньше напрягать спину.
Используйте подушку для кормления, мебель или свернутое полотенце, чтобы создать удобное пространство для сцеживания. Несколько минут, потраченных перед сцеживанием на то, чтобы обустроить пространство так, чтобы вам было удобно и вас поддерживали, могут стать отличным способом предотвратить боль и позаботиться о себе в это время, когда вы так много делаете для ухода за ребенком. .
Если вы находитесь на земле, попробуйте сесть со скрещенными ногами и опереться на что-нибудь, чтобы поддержать верхнюю часть позвоночника, например на стену или предмет мебели.
Смена позы от одного сеанса сцеживания к другому также может помочь вашему телу и мышцам передохнуть. Когда вы остаетесь в одном положении слишком долго, ваши мышцы могут болеть, и у вас может появиться плохая привычка нагружать одни и те же мышцы каждый раз, когда вы накачиваете.
Вы можете установить будильник, который будет напоминать вам о необходимости изменить положение во время сцеживания или осторожно встать во время сеанса.
2. Найдите подходящий бюстгальтер для сцеживания без помощи рук
Хороший бюстгальтер для сцеживания без помощи рук может иметь огромное значение, когда речь идет о вашем комфорте во время сцеживания.
Если вы держите фланец во время всех сеансов сцеживания молока, это может вызвать боль в спине, плечах и шее, особенно если ваши локти вывернуты наружу, как куриные крылышки. Этого неловкого положения можно избежать, используя бюстгальтер без рук, который работает с помпой.
Выбирая бюстгальтер, вы должны найти тот, который удобен и прост в использовании, с предпочитаемыми вами фланцами и подходит именно для вашей помпы. Он должен поддерживать вашу тяжелую грудь, а также соответствовать фланцам и снова плотно удерживать их на груди.
Некоторые популярные насосы, такие как Medela или Lansinoh, подходят практически ко всем бюстгальтерам с насосом, имеющим отверстия в чашках для фланцев.
С другой стороны, самый продаваемый Spectra (кстати, отличный насос, потому что он мощный, как больничный насос, но намного легче, легко регулируется и НАМНОГО ДЕШЕВЛЕ) совместим только с несколькими бюстгальтерами. , потому что у него большие цельные нагрудники.
Если у вас есть такая помпа, ознакомьтесь с моей статьей , чтобы найти лучший бюстгальтер для помпы Spectra , который надежно удерживает фланцы.
В общем, избегайте бюстгальтеров на косточках или обтягивающих бюстгальтеров, которые сдавливают ткани молочной железы, так как это может привести к закупорке протоков.
9 лучших советов, как облегчить боль в спине во время сцеживания
Одним из самых простых способов уменьшить или предотвратить боль в спине является поддержание хорошей осанки в течение дня.
Беременность нарушает осанку всего вашего тела из-за того, что лишний вес смещает центр тяжести и заставляет вас наклоняться вперед, а также оказывает давление на мышцы средней части спины, чтобы приспособиться к растущему животу.
Теперь, когда выработка молока увеличилась, вы, вероятно, испытываете тяжесть в груди и другие изменения в организме. Все это влияет на вашу осанку.
1. Зафиксируйте свою осанку
Лучшее, что вы можете сделать, это следить за своим положением, держать лопатки отведенными назад и вниз, грудь расправлена, а шея прямая.
Если вы заметили, что наклоняетесь вперед и сгорбляетесь над новорожденным (как вы можете не смотреть на это милое личико), попробуйте изменить положение, чтобы избежать усугубления боли.
2. Используйте бюстгальтер для сцеживания без помощи рук
Использование бюстгальтера для сцеживания во время использования молокоотсоса означает, что вам не нужно держаться за фланцы и бутылочки (что обычно приводит к перенапряжению мышц плеч и шеи).
Обязательно выберите бюстгальтер, совместимый с вашей помпой, чтобы он удобно облегал бортики и плотно прижимал их к груди (что также может предотвратить болезненность сосков). Он должен быть слишком свободным, но и не слишком тугим — полки и грудь не должны сдавливаться.
3. Используйте подставку для ног
Использование подставки для ног во время сцеживания обеспечит правильную опору для ваших ног и не даст вам сутулиться вперед. Вы также можете использовать подушку для кормления для поддержки верхней и нижней частей тела.
4. Снижение стресса для уменьшения болей в мышцах
Напряжение, вызванное уходом за новорожденным, и этот огромный сдвиг в вашей повседневной жизни могут накапливаться в вашем теле.
Многие мамы держат это напряжение в мышцах и могут даже усугубить боль.
Рекомендую попробовать технику релаксации и упражнения для снятия стресса.
5. Упражнения для улучшения гибкости и уменьшения боли при сцеживании
Когда вы смотрите вниз на ребенка в течение длительного периода времени так часто, как он кормится, мышцы спины и шеи могут стать напряженными и болезненными.
Несколько перерывов на растяжку в течение дня, особенно до или после кормления ребенка, могут помочь расслабить напряженные мышцы и облегчить боль. Многие мамы рекомендуют сделать небольшую растяжку перед сцеживанием.
Несколько простых упражнений также могут иметь большое значение, когда речь идет о спине.
Растяжка подбородка
Расслабляя мышцы головы и шеи, посмотрите вниз на ноги. Аккуратно потяните голову вперед, пока не почувствуете легкое растяжение. Задержитесь в этом положении на 30 секунд. Повторяйте по мере необходимости.
Растяжка «кошка/корова»
Встаньте на четвереньки с нейтральным позвоночником. На выдохе расслабьте позвоночник и позвольте пупку медленно опуститься к земле, как корова. На вдохе подтяните пупок к позвоночнику и выгните середину спины к небу, приняв позу кошки. Повторяйте эту последовательность, следя за своим дыханием, в течение примерно 30 секунд.0177 2 .
Поднимите плечи к ушам и медленно вращайте ими вперед и по кругу. Продолжайте в этом направлении в течение 30 секунд, затем поменяйте направление и повторите.
Наклон таза
Лягте на спину, поставьте ступни на пол и согните колени. Наклоните таз назад к полу так, чтобы нижняя часть спины прижалась к земле, напрягая нижнюю часть пресса, затем медленно расслабьтесь. Повторить 5-10 раз ³ .
6. Заботьтесь о себе, чтобы вы могли заботиться о своем ребенке
Постарайтесь включить в свой распорядок заботу о себе. Найти время для себя в качестве молодой мамы может показаться невозможным, но даже такие мелочи, как убедиться, что вы пьете достаточно воды, чтобы избежать обезвоживания, и попросить о помощи, чтобы вы могли принять ванну или сделать массаж для уменьшения воспаления, могут иметь большое значение. влияние на то, как вы себя чувствуете.
7. Массаж
Если во время сцеживания вы испытываете боль в шее и спине, попробуйте помассировать эти части после окончания сцеживания молока, чтобы снять напряжение с мышц. Вы можете обратиться за помощью к своему партнеру или другу.
Вы также можете попробовать физиотерапию и время от времени делать профессиональный массаж спины.
8. Горячий компресс
Это еще один простой прием, который поможет облегчить боль. Грелки могут помочь, если ваша боль не сильная.
9. Не допускайте обезвоживания
Я знаю, это кажется очевидным, но пить достаточное количество воды и избегать обезвоживания ДЕЙСТВИТЕЛЬНО важно.
Накачка на самом деле является напряженной деятельностью для вашего тела! Кроме того, поддержание гидратации также важно для выработки молока и его выхода.
Когда обратиться к врачу?
Хотя боль во время сцеживания является обычным и нормальным явлением, бывают случаи, когда лучше всего обратиться за помощью к профессионалу.
Как правило, при появлении боли, которая со временем не проходит после улучшения осанки, легких укрепляющих упражнений, растяжек, горячего компресса или массажа, следует обратиться к врачу, чтобы он мог выяснить возможные причины.
Кроме того, любое новое онемение или слабость в ногах, усиление боли, онемение и/или слабость также требуют обращения к врачу ⁴ . Ваш врач может захотеть дополнительно оценить вашу боль или направить вас к специалисту, например к физиотерапевту.
Хотя боли в спине, вызванные эпидуральной анестезией во время родов, возникают редко, если у вас есть какие-либо опасения или боли в спине с сильными головными болями, рекомендуется сообщить своему врачу о том, что происходит, и получить его поддержку в принятии решения о том, как для лечения вашей боли (6).
Если вы кормите грудью, обязательно проконсультируйтесь с врачом, прежде чем принимать какие-либо обезболивающие (даже прием ибупрофена лучше обговорить с врачом или консультантом по грудному вскармливанию).
Можно ли откидываться назад во время сцеживания?
Во время восстановления после рождения может быть трудно сидеть в рекомендуемых положениях, чтобы поддерживать позвоночник и спину.
Во время сцеживания можно немного откинуться назад, особенно для снятия давления во время заживления в первые несколько недель.
Но будьте осторожны, не отклоняйтесь назад слишком далеко, чтобы избежать вытекания молока из ваших фланцев и вытекания или нарушения всасывания молокоотсоса.
Почему у меня болит спина, когда я кормлю грудью? + Как это остановить
Грудное вскармливание может вызвать боль в спине по многим из тех же причин, что и сцеживание. Неудобные позы, плохая осанка, восстановление после беременности и родов — все это причины, по которым у вас может болеть спина во время кормления новорожденного.
Удерживая ребенка во время кормления грудью и одновременно сцеживая молоко, оставаясь в неправильном положении, вы можете напрячь спину и вытянуть шею позволяет расслабиться во время грудного вскармливания.
Сохраняйте эргономичное положение
Так как захват вашего ребенка обеспечивает гораздо лучшую герметизацию, чем то, чего вы можете добиться с помощью молокоотсоса, вы можете использовать расслабленное положение для удобства.
Устройтесь поудобнее и убедитесь, что вы поддерживаете мышцы спины подушками или мебелью, затем положите новорожденного на себя, чтобы уменьшить нагрузку на спину во время грудного вскармливания.

Частая смена позы, поддержание водного баланса, легкие упражнения и растяжка — все это также поможет уменьшить боль в спине.
Статья Шелби Джавер
Шелби Джавер — мама, доула после родов и сертифицированный консультант по грудному вскармливанию (сертифицирована Академией политики и практики лактации). Она также провела последнее десятилетие, преподавая в государственных школах. Ее работа в качестве доулы и консультанта по грудному вскармливанию позволила ей связаться с молодыми родителями и предоставить им основанные на фактических данных знания в сочетании с мудростью, которую может дать только опыт.
Цель данной статьи информативна. Это не замена профессиональной медицинской консультации или медицинской помощи. Помните: безопасность превыше всего! В случае сомнений проконсультируйтесь с врачом/педиатром.