Разное

BRONZE GYM PL-1716 Ягодичный мостик

Перейти к основному содержанию

Профессиональные силовые тренажеры от Bronze Gym — это отличное решение для любого современного клуба, как с точки зрения функционала, так и качества продукции. Отличные биомеханические свойства соответствуют высоким стандартам тренировочного процесса. Даже при высочайших нагрузках, пользователя ожидает полная безопасность.

BRONZE GYM PL-1716 — это профессиональный тренажер коммерческого класса, нагружаемый дисками. Благодаря данной модели, пользователь может проработать ягодичные мышцы. Рама оборудования имеет внушительные размеры 100*50 толщиной 3 мм. Нескользящие рукоятки оборудования обеспечивают надежное сцепление рук пользователя во время занятий, что избавит от риска получения травм. Установленное на модели PL-1716 эргономичное сиденье из искусственной кожи гарантирует повышенный комфорт пользователя на протяжении всех подходов при выполнении упражнений. Мягкость обеспечивают подушки с полиуретановым наполнителем. Платформа для ног покрыта антискользящей рифленой поверхностью.

Характеристики

Назначение	профессиональное
Тип	станок, нагружаемый дисками
Упражнения	ягодичные мышцы
Рама	50*100*3 мм
Нагрузка	диски
Сиденье	контурное эргономичное с наполнителем из PU поролона и обивкой из искусственной кожи
Регулировка положения сидения	есть
Регулировка положения спинки	нет
Размер тренажера в рабочем состоянии (Д*Ш*В)	152*149*89 см
Размер в упаковке (Д*Ш*В)	140*103*45,5 см
Вес нетто	92 кг
Вес брутто	100 кг
Макс. вес пользователя	150 кг
Производитель	Fitathlon Group (Германия)
Страна изготовления	КНР

Другие товары серии PL

BRONZE GYM PL-1718 Т-образная тяга

В наличии

86 990 р.

В корзину

BRONZE GYM PL-1704 Жим от плеч

В наличии

154 990 р.

В корзину

BRONZE GYM PL-1714 Сгибание ног стоя

В наличии

123 990 р.

В корзину

BRONZE GYM PL-1708 Жим от груди широким хватом

В наличии

169 990 р.

В корзину

BRONZE GYM PL-1707 Жим от груди

В наличии

169 990 р.

В корзину

BRONZE GYM PL-1721 Машина Смита

В наличии

263 990 р.

В корзину

BRONZE GYM PL-1713 Бицепс

В наличии

131 990 р.

В корзину

BRONZE GYM PL-1702 Горизонтальная тяга

В наличии

152 990 р.

В корзину

BRONZE GYM PL-1706 Голень-машина

В наличии

174 990 р.

В корзину

BRONZE GYM PL-1709 Горизонтальная тяга под наклоном

В наличии

169 990 р.

В корзину

BRONZE GYM PL-1705 Жим ногами

В наличии

226 990 р.

В корзину

BRONZE GYM PL-1722 Силовая рама с машиной Смита

В наличии

548 160 р.

В корзину

Ягодичный мостик Spirit SP-4515 — Тренажеры Spirit

• Увеличенная платформа для ног снабжена системой регулировки на газовых пружинах;
• Опорный валик для бедер имеет эргономичную форму и многочисленные регулировки положения, позволяющие пользоваться тренажером людям разного телосложения;
• Тренажер оборудован удобным сиденьем, обеспечивающим безопасность выполнения упражнений.

Поделиться

АртикулSP-4515 КатегорияНагружаемые дисками НазначениеТренажеры Spirit для клуба

• Описание
• Характеристики
• Отзывы (0)

Представляем Вашему вниманию новинку от Spirit — силовой тренажер «Ягодичный мостик Spirit SP-4515», соответствующий всем требованиям профессионального пользователя. Конструктивные элементы рамы изготовлены из высококачественной стали, покрытых высокопрочной износостойкой двухслойной полимерной краской.

Силовой тренажер SPIRIT SP-4515 позволяет эффективно прорабатывать мышцы внешней и внутренней поверхности бедер. Тщательно проработанная конструкция тренажера обеспечивает оптимизированную биомеханику для максимальной результативности тренировок.

Тренажер является отличным решением при оснащении фитнесс залов разной проходимости. Компания Spirit, как знаменитый производитель качественных спортивных товаров, предлагает клубный тренажер, изготовленный по самым высоким стандартам качества. Модель окрашена в темные тона, который защищает и одновременно декорирует силовую станцию. Широкая рамная конструкция способствует дополнительной стабильности, обеспечивает равномерное распределение нагрузки исключая раскачивание и вибрацию.

Обратите внимание на эти модели:

• Подробнее Добавить в избранное Adding to wishlist Добавлено в избранное

• Подробнее Добавить в избранное Adding to wishlist Добавлено в избранное

• Подробнее Добавить в избранное Adding to wishlist Добавлено в избранное

Тренажеры Spirit

Надёжное спортивное оборудование для дома и клуба

7 вариаций сгибаний подколенного сухожилия, чтобы оживить ваш следующий день ног

Сегодня день ног, и вы решили дать своим ногам ту любовь, которую они заслуживают. К несчастью для ваших бедер, у всех остальных в тренажерном зале была такая же идея. У вас есть график тренировок, которого нужно придерживаться, и у вас нет ни времени, ни терпения, чтобы ждать, пока тренажер для сгибания подколенного сухожилия наконец-то откроется.

Не беспокойтесь — вы все еще можете дать своим подколенным сухожилиям любовь, внимание и рост, в которых они нуждаются. Есть несколько способов согнуть подколенное сухожилие, независимо от того, используете ли вы эспандеры, ползунки, гантели или даже собственный вес.

Что бы вы ни выбрали, ваши подколенные сухожилия все еще могут выполнять те изолированные сокращения, которые им нужны, чтобы вырасти до своего максимального потенциала . Хотя сгибание подколенного сухожилия традиционно выполняется на тренажере, нет никаких причин, по которым вы не можете использовать один или несколько из этих вариантов сгибания подколенного сухожилия, чтобы оживить тренировку ног.

Лучшие варианты сгибания мышц бедра

• Сгибания мышц бедра стоя
• Сгибание бедра с лентой сопротивления
• Сгибание бедра с мячом для устойчивости
• Сгибание бедра с гантелями
• Сгибание подколенного сухожилия с помощью Core Slider
• Изометрическое сгибание подколенного сухожилия
• Сгибание мышц задней поверхности бедра

Сгибание подколенных сухожилий стоя

Если вы новичок в изолировании подколенных сухожилий, не волнуйтесь. Вам не нужно скручивать абсурдные количества веса или балансировать на разных снарядах, чтобы отработать движение — и стать немного сильнее в процессе.

https://youtube.com/watch?v=8cHy3_mSya0Видео не может быть загружено, так как JavaScript отключен: Сгибание подколенного сухожилия стоя (https://youtube. com/watch?v=8cHy3_mSya0)

Сгибание подколенного сухожилия стоя позволяет вы улучшите свой баланс и привыкнете к тому диапазону движений, который требуется от вас при сгибании подколенного сухожилия. Особенно, если у вас в анамнезе были травмы колена или стопы, возможно, вы не привыкли сгибать колено на всем протяжении его движения или даже выпрямлять его в конце. Этот ход может помочь в этом.

Преимущества сгибаний подколенного сухожилия стоя

• Это упражнение является прекрасным введением в диапазон движений, необходимый для большинства сгибаний подколенного сухожилия.
• Вы сможете улучшить свой баланс благодаря одностороннему характеру этого приема.
• Сгибание подколенного сухожилия стоя можно модифицировать для выполнения в положении лежа, если стояние вам недоступно.

Как выполнять сгибания мышц задней поверхности бедра стоя

Встаньте прямо и балансируйте на обеих ногах, расставив ноги примерно на ширине бедер. Если вам трудно сохранять равновесие, немного расширьте стойку. Вы также можете встать перед стеной или устойчивым стулом и использовать кончики пальцев, чтобы помочь себе сохранить равновесие. Укоренитесь в левой ноге. Согните левое колено и поднимите левую ногу. Поднесите левую ногу как можно ближе к левой ягодице. Медленно опускайтесь. Выполните все повторения с одной стороны, прежде чем переключиться.

Сгибание подколенного сухожилия с лентой сопротивления

Сгибание бедра с лентой сопротивления обеспечивает постоянное сопротивление на протяжении всего диапазона движения. Это увеличивает время, которое ваши мышцы будут находиться под максимальным напряжением. Это служит хорошим предзнаменованием для вашего потенциала наращивания мышечной массы.

https://youtube.com/watch?v=EktBtOMTUEwВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: Как делать сгибания ног лежа дома (https://youtube.com/watch?v=EktBtOMTUEw)

Вы можете выполнять этот вариант сидя, закрепив эспандер перед собой. В качестве альтернативы вы можете делать это лежа на животе, закрепив эспандер позади себя. В любом случае, прежде чем продолжить, убедитесь, что браслет надежно закреплен.

Преимущества сгибания бедра с лентой сопротивления

• Адаптивное сопротивление, обеспечиваемое лентой, обеспечивает постоянное сопротивление во всем диапазоне движения.
• Вы проведете больше времени с повышенным напряжением по сравнению с более традиционной версией этого упражнения, увеличивая свой потенциал гипертрофии.
• Это упражнение можно выполнять сидя, лежа или даже стоя, чтобы сделать его доступным в нескольких режимах.

Как выполнять сгибание бедра с лентой сопротивления

Закрепите эспандер вокруг низкого якоря позади себя. Другим концом ленты закрепите петлю вокруг лодыжек. Лягте на живот лицом от якоря. Проверить на стабильность. Контролируя, напрягите подколенные сухожилия, чтобы поднять ноги к ягодицам. Задержитесь в пиковом напряжении на такт. Опустить под контролем. Повторяйте для повторений.

Сгибание подколенного сухожилия с мячом для стабильности

В этот раз вы будете лежать на спине и использовать мяч для стабильности вместо гирь, чтобы испытать равновесие и силу подколенного сухожилия.

https://youtube.com/watch?v=R_ixoqCNuNEВидео не может быть загружено, так как JavaScript отключен: Подколенные сухожилия Сгибание рук с мячом (https://youtube.com/watch?v=R_ixoqCNuNE)

Подколенное сухожилие с мячом для устойчивости сгибание рук также позволяет вам задействовать ягодичные мышцы. Вы также будете использовать корпус, чтобы держать верхнюю часть тела стабильной, в то время как нижняя часть тела поднимается.

Преимущества сгибаний подколенного сухожилия с мячом для стабильности

• Лежа на животе и поднимая бедра, вы задействуете ягодичные мышцы сильнее, чем другие варианты сгибаний подколенного сухожилия.
• Использование стабилизирующего мяча увеличивает нестабильность движения, что затрудняет равновесие.
• Поскольку вы будете неустойчиво держать мяч, вам придется задействовать больше мышц в качестве стабилизаторов, чтобы облегчить движение, особенно во время эксцентрической фазы.

Как выполнять сгибания мышц бедра на фитболе

Лягте на спину, поставив ноги на фитбол. Вытяните ноги вверх и в стороны, чтобы колени были прямыми, а ступни — на мяче. Прижмите верхнюю часть спины к земле, чтобы стабилизировать верхнюю часть тела. Сожмите ягодицы, чтобы нижняя часть спины не перенапрягалась. Согните колени и поднесите мяч стопами к ягодицам. Поменяйте направление, когда достигнете максимального сокращения. Повторяйте для повторений.

Сгибание подколенных сухожилий с гантелями

Возьмите скамью и гантели, чтобы улучшить игру подколенных сухожилий, когда тренажер для сгибаний полностью занят. Вы будете выполнять сгибание подколенного сухожилия лежа, но с гантелью, зажатой между кроссовками.

https://youtube.com/watch?v=yhieeA9OHwwВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: Сгибание ног лежа для развития подколенного сухожилия с использованием ОДНОЙ ГАНТЕЛИ (ОБУЧЕНИЕ УПРАЖНЕНИЮ) (https://youtube. com/watch?v =yhieeA9OHww)

Используйте для этого легкие гантели, но убедитесь, что у них достаточно большие ручки, чтобы вы могли крепко держать их между ногами. Вы же не хотите уронить что-нибудь на ягодицы.

Преимущества сгибаний подколенного сухожилия с гантелями

• Сгибание подколенного сухожилия с гантелями потребует от вас медленных и осторожных движений, чтобы избежать несчастных случаев — это потребует от вас пристального внимания к форме.
• Если свести ноги вместе, чтобы удерживать вес, активация мышц нижней части тела увеличится.
• Поскольку вы будете сжиматься сильнее, чем обычно, вам не нужно будет использовать такой большой вес, чтобы получить сильный стимул для наращивания мышц.

Как выполнять сгибание бедра с гантелями

Закрепите гантель между ногами. Лягте лицом вниз на скамью, отодвинув голени от края. Переместите ноги, чтобы убедиться, что вес надежно закреплен. Согните колени, чтобы подтянуть стопы к ягодицам. Убедитесь, что вы сжимаете ноги вместе все время. Обратное движение. Повторяйте для повторений.

Слайдер Core Slider Hamstring Curl

Слайдеры Core предназначены не только для мышц кора. Вы можете использовать их для самых разных движений, включая вариации отжиманий и динамические планки. В этом случае они также пригодятся для сгибания мышц задней поверхности бедра с собственным весом.

https://youtube.com/watch?v=5LjQIM4oEbUВидео не может быть загружено, так как JavaScript отключен: Core Slider Сгибание подколенного сухожилия (https://youtube.com/watch?v=5LjQIM4oEbU)

Вы один раз снова развивайте сильное чувство равновесия и улучшайте свою проприоцепцию. Это движение потребует от вас также сильно задействовать ягодичные мышцы, чтобы сохранять устойчивость.

Преимущества сгибаний подколенного сухожилия с помощью слайдера для кора

• Вам нужно будет задействовать ягодичные мышцы, чтобы поддерживать устойчивость нижней части тела, спины и кора на протяжении всей этой вариации.
• Основные ползунки побуждают вас активно прижимать ноги к земле, что увеличивает активацию мышц всей нижней части тела.
• Этот вариант поможет улучшить баланс и понимание того, как ваше тело перемещается в пространстве.

Как выполнять сгибания мышц задней поверхности бедра со слайдером

Лягте на спину, поставьте ступни на пол и вытяните ноги. Закрепите пару основных ползунков под ногами — особенно под пятками. Прижмите пятки к земле, согните колени и напрягите ягодицы. Сдвиньте пятки к ягодицам, контролируя их. Медленно поворачивайтесь назад. Повторяйте для повторений.

Изометрическое сгибание подколенного сухожилия

Изометрическое сгибание подколенного сухожилия может выглядеть не так, как будто вы много делаете, но на самом деле вы будете очень интенсивно напрягать подколенные сухожилия.

https://youtube.com/watch?v=kErML2g41C0Видео не может быть загружено, так как JavaScript отключен: изометрическое сгибание ног (https://youtube. com/watch?v=kErML2g41C0)

Убедитесь, что вы достаточно разогреться для этого, особенно если вы не привыкли тренировать исключительно подколенные сухожилия. Вы обнаружите, что можете прикладывать большие усилия, а недостаточный разогрев может привести к судорогам.

Преимущества изометрических сгибаний подколенного сухожилия

• Если вы двигаетесь, используя , а не , вы сможете приложить даже больше усилий, чем если бы использовали широкий спектр вариантов сгибаний подколенного сухожилия без веса.
• Чем сильнее вы сможете сокращать подколенные сухожилия, тем сильнее вы сможете их сделать.
• Вы потренируетесь оттачивать связь между мозгом и мышцами с помощью этого движения, так как оно полностью зависит от вас и вашего сокращения мышц, а не от какого-либо движения.

Как делать изометрические сгибания мышц задней поверхности бедра

Лягте на спину перед силовой скамьей. Согните колени примерно на 90 градусов и поставьте лодыжки на скамью так, чтобы пальцы ног были обращены к потолку. Не двигаясь, напрягите подколенные сухожилия — сильно. Ваши ягодицы могут немного подняться, но ваша идея состоит в том, чтобы надавить на пятки и икры, сокращая подколенные сухожилия, чтобы создать максимально возможное напряжение, не двигаясь. Удерживайте от 10 до 30 секунд. Расслабьтесь, отдохните и повторите.

Сгибание подколенного сухожилия в скандинавском стиле

Сгибание подколенного сухожилия в скандинавском стиле, пожалуй, самая сложная вариация, потому что вы будете задействовать весь вес своего тела, по сути, в свободном падении. Единственное, что между вами и посадкой на лицо, будет сила ваших подколенных сухожилий и ваши руки наготове.

https://youtube.com/watch?v=6NCN6kOagfYВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: Учебное пособие по сгибаниям мышц задней поверхности бедра (https://youtube.com/watch?v=6NCN6kOagfY)

Выполняйте это движение только тогда, когда вы уверены, что у вас есть устойчивая база, и когда вы очень привыкли к тяжелой, изолированной работе подколенного сухожилия.

Преимущества скандинавских сгибаний подколенного сухожилия

• В этом упражнении используется весь вес вашего тела в качестве сопротивления, и основное внимание уделяется эксцентрической части движения, что значительно увеличивает потенциал наращивания мышц.
• Во время этого движения вы разовьете большую устойчивость всего тела, так как вам придется все время удерживать туловище и корпус неподвижно.
• Скандинавское сгибание подколенного сухожилия может развить большую уверенность (не говоря уже о больших мышцах).

Как выполнять скандинавское сгибание подколенного сухожилия

Встаньте на колени лицом от точки опоры. Зафиксируйте лодыжки под низкой перекладиной, закрепленной в машине Смита, и вокруг нее. Убедитесь, что штанга покрыта прочной и устойчивой подкладкой. С руками, готовыми схватить вас за грудь, как можно медленнее опустите туловище к земле. Используйте подколенные сухожилия, чтобы максимально замедлить спуск. Достигнув земли, резко оттолкнитесь руками в исходное положение. Повторяйте для повторений.

Советы по тренировке подколенного сухожилия

Тренировка подколенного сухожилия — не сложная наука, но и не простая. Помните об этих главных советах по созданию сильных бедер.

Сосредоточьтесь на эксцентрике

Ваши мышцы сильнее эксцентрически, чем концентрически. Чем больше времени и усилий вы тратите на удлинение (эксцентрическую) часть подъемов, тем больше мышц вы сможете нарастить.

https://youtube.com/watch?v=3dSlukaADxwВидео не может быть загружено, потому что JavaScript отключен: 5 лучших упражнений для подколенных сухожилий для сильных ног | ft Stefi Cohen (https://youtube.com/watch?v=3dSlukaADxw)

Сосредоточив внимание на эксцентрических движениях подколенными сухожилиями, вы сможете эффективно развить довольно мощные бедра. Такие движения, как скандинавское сгибание подколенного сухожилия и сгибание подколенного сухожилия с стабилизирующим мячом, особенно хороши для фокусировки на эксцентрике.

Тщательная разминка

Последнее, что вы хотите сделать при тренировке подколенных сухожилий, это замерзнуть. Тяжелоатлет слишком часто погружается в работу, сосредоточенную на подколенном сухожилии, и тянет мышцу. Подколенные сухожилия многих людей игнорируются на тренировках и очень тесные, что приводит к плохой комбинации, когда речь идет о потенциальных травмах.

Тщательная разминка подколенных сухожилий с помощью сгибаний рук стоя, ягодичных мостиков и румынской тяги с собственным весом на одной ноге с частичной амплитудой движения — отличный способ сделать это.

Наращивайте вес постепенно

Не поддавайтесь искушению сразу же выложиться на полную мощность. Даже если вы знаете, что можете работать с большим весом, не пренебрегайте наборами для разгона. Начните с легкого веса и добавляйте вес постепенно, вместо того, чтобы прыгать прямо или близко к вашему рабочему весу.

https://youtube.com/watch?v=_1U9H_2luY8Видео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: что большинство атлетов неправильно понимают о прогрессивной перегрузке (https://youtube. com/watch?v=_1U9H_2luY8)

Это может показаться немного утомительным, но оно того стоит. В конечном итоге вы сможете поднимать больше и безопаснее, когда ваши подколенные сухожилия готовы к работе.

Как запрограммировать вариации сгибаний подколенных сухожилий

Вы будете программировать сгибания мышц задней поверхности бедра и их вариации точно так же, как вы программируете практически любое дополнительное движение. Но сначала вам нужно выяснить, где они находятся в вашей программе.

Когда тренировать подколенные сухожилия 

Многие лифтеры предпочитают выполнять сгибания подколенных сухожилий в день ног после приседаний. Другие выбирают упражнения, ориентированные на подколенные сухожилия, в дни становой тяги, поскольку подколенные сухожилия сильно задействуются в становой тяге и ее вариациях.

Выберите то, что лучше всего подходит для вашего тела. Если вы знаете, что ваши подколенные сухожилия полностью нагружены после становой тяги, вы можете избавить их от слишком большого дополнительного объема в этот день. С другой стороны, несколько сгибаний подколенного сухожилия стоя после становой тяги могут быть хорошим способом начать восстановление.

https://youtube.com/watch?v=GXhCJDULulAВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: 5 БЕЗОПАСНЫХ советов по созданию более мощной становой тяги (https://youtube.com/watch?v=GXhCJDULulA)

С другой стороны, если вы склонны пренебрегать подколенными сухожилиями, возможно, вы захотите тренировать их чаще. В этом случае их интеграция в день ног может быть более полезной.

Подъемы и повторения для сгибаний подколенных сухожилий

При выполнении сгибаний подколенных сухожилий и их вариаций вам может потребоваться большее количество повторений с немного меньшим или умеренным весом. Попробуйте три подхода по 12–15 повторений. Этот более высокий объем поможет накачать ваши подколенные сухожилия, не нагружая их настолько тяжелыми упражнениями, которые будут поглощать вашу большую комплексную работу.

Вы также добавите дополнительный объем, которого ваши подколенные сухожилия иначе не могли бы получить. Не стесняйтесь выполнять больше повторений — от 15 до 25 — для сгибания подколенного сухожилия стоя и других низкоинтенсивных вариаций веса тела.

Варьируйте свои сгибания рук

Варианты сгибаний подколенного сухожилия, возможно, не первое, о чем вы думаете, когда наступает день ног, но они являются довольно важной частью любой программы для нижней части тела. Ищете ли вы более мощную становую тягу или пытаетесь нарастить мышцы задней поверхности ног, вариации сгибаний подколенного сухожилия помогут вам приблизиться к тому, чего вы хотите. Выберите своего бойца — или пару — и займитесь керлингом.

Рекомендуемое изображение: Burnt Red Hen / Shutterstock

6 лучших альтернатив ягодичным мостикам (с иллюстрациями!) нужный?

В этой статье мы рассмотрим наиболее эффективные упражнения-заменители, которые могут заменить ягодичный мостик (или даже стать его развитием).

Для тех, кто ищет альтернативы аналогичного характера, тяга бедрами, вероятно, является лучшим вариантом, хотя ленточные шаги в стороны или сгибания ног на тренажере могут быть столь же эффективными для проработки ягодичных мышц и подколенных сухожилий.

Как выбрать правильную альтернативу ягодичному мостику

Выбор правильного упражнения, альтернативного ягодичному мостику, требует от занимающегося оценки собственных потребностей и возможностей, а также первоначальной цели ягодичного мостика в его тренировке.

Если ягодичный мостик предназначен для использования в качестве источника тренировочного объема, вызывающего гипертрофию, то выбор упражнения с таким же высоким объемом является наиболее подходящим выбором. Это, конечно, требует, чтобы тренирующийся также был в состоянии выполнить указанную альтернативу.

Таким образом, аналогичные малоинтенсивные и высокообъемные упражнения, такие как выталкивание бедра и разгибание спины, больше всего подходят для людей, которые только начинают тренироваться в целом.

И наоборот, такие упражнения, как становая тяга на прямых ногах, лучше оставить для тех, кто уже имеет некоторый опыт за плечами и считает, что указанные упражнения подходят для их тренировочных потребностей.

Варианты ягодичного мостика

1. Тазобедренные суставы

Возможно, наиболее идеальной альтернативой ягодичным мостикам является тазобедренный сустав, который механически аналогичен, но включает добавление веса, таз остается приподнятым по всему сиденью и значительно больше диапазон движения.

Выпады бедрами — это многосуставное комплексное упражнение с отягощениями, которое чаще всего используется бодибилдерами и фитнес-моделями для наращивания ягодичных мышц и подколенных сухожилий, хотя они используются почти во всех типах тренировочных программ.

Мышцы, задействованные при толчках бедра

Толчки бедра задействуют четырехглавую мышцу бедра, группу ягодичных мышц и подколенные сухожилия.

Преимущества и назначение в качестве альтернативы ягодичному мостику

Тяги бедрами могут служить прямой заменой или даже прогрессом ягодичных мостиков, поскольку они обеспечивают большую нагрузку и более длительное время нахождения под напряжением, которое приходится на мышцы задней цепи.

Кроме того, люди, желающие продолжить ту же схему задействования мышц (например, ягодичных и четырехглавых мышц), обнаружат, что толчок бедра является идеальной альтернативой для их нужд.

Практическое руководство:

Чтобы выполнить повторение тяги бедрами, тренирующийся упирается верхней частью спины в скамью для упражнений, ноги согнуты перед собой, нагруженная штанга помещается на таз.

Затем, убедившись, что корпус напряжен и действие выполняется медленно, они будут толкать бедра вверх до тех пор, пока таз не станет параллельным туловищу.

С этого момента атлет опускает бедра в исходное положение, тем самым завершая повторение.

2. Шаги в стороны или шаги в стороны

Классическое упражнение для ягодичных мышц среди фитнес-моделей и бодибилдеров; ленточный шаг в сторону — это многоплоскостное изолирующее упражнение, идеально подходящее для более динамичной замены ягодичному мостику.

По сравнению со многими другими упражнениями с отягощениями, ориентированными на ягодичные мышцы, шаг в сторону с лентой особенно полезен для людей, плохо знакомых с тренировками с отягощениями в целом, поскольку он характеризуется значительно более низким риском получения травмы.

Мышцы, задействуемые боковыми шагами с лентами

Шаги в стороны с лентами задействуют ягодичные мышцы и подколенные сухожилия.

Преимущества и назначение альтернативы ягодичным мостикам

Помимо такой же интенсивности и задействования мышц, как и ягодичных мостиков, шаги в стороны также усиливают общее движение бедер, снижая будущий риск травм и повышая общую устойчивость нижней части тела.

Инструкции:

Для выполнения боковых шагов с лентой тренирующийся должен встать в полуприсед с эластичной лентой, обернутой вокруг лодыжек. Ноги должны быть расставлены достаточно далеко друг от друга, чтобы поддерживать натяжение ленты.

Следя за тем, чтобы ноги оставались согнутыми на протяжении всего движения, тренирующийся затем делает небольшой шаг в сторону, а затем другой ногой.

С этого момента повторение можно считать завершенным, хотя некоторые тренирующиеся предпочитают измерять бинтованный боковой шаг расстоянием, а не повторениями.

3. Сгибание ног в тренажере

В упражнении на заднюю цепь с более широким охватом сгибание ног в тренажере более чем выполняет роль ягодичного мостика.

Сгибание ног — это комплексное упражнение на тренажере, в котором атлет ложится на мягкую скамью и сгибает ноги назад, используя такую ​​механику, как сгибание колена и всю мускулатуру задней цепи в высокообъемных подходах.

Мышцы, задействуемые сгибанием ног в тренажере

Сгибание ног в тренажере задействуют группу ягодичных мышц и подколенные сухожилия.

Преимущества и назначение в качестве альтернативы ягодичному мостику

Сгибание ног в тренажере может стать готовой альтернативой ягодичному мостику на тренажере и выполняет почти ту же роль, что и вспомогательное упражнение на заднюю цепь.

Инструкции:

Лежа лицом вниз на подушечках тренажера для сгибания ног, атлет возьмется за ручки для устойчивости и зацепит лодыжки под подушечкой у ног.

Затем, убедившись, что единственным движущимся суставом являются колени, атлет сгибает ноги внутрь, преодолевая сопротивление подушки.

Как только пятки окажутся почти параллельны коленям, атлет просто медленно и контролируемо изменит направление движения, тем самым завершив повторение.

4. Разгибания спины

Хотя разгибания спины в основном выполняются для тренировки нижней части спины, они также весьма эффективны для проработки групп ягодичных мышц и подколенных сухожилий только с сопротивлением веса тела, что делает их отчетливо похожими на ягодичный мостик.

Разгибания спины — это односуставное сложное движение, отличающееся от ягодичного моста другим углом сопротивления и набором механик, но, тем не менее, с тем же тренировочным эффектом.

Мышцы, работающие при разгибании спины

Разгибание спины прорабатывает ягодичные мышцы, подколенные сухожилия и мышцы, выпрямляющие позвоночник, с умеренной интенсивностью.

В зависимости от угла используемой скамьи больше внимания можно уделить мышцам, выпрямляющим позвоночник, или мышцам ног.

Преимущества и назначение альтернативного ягодичного мостика

Разгибания спины можно выполнять почти так же, как ягодичный мостик; в качестве вторичного базового упражнения для большого тренировочного объема.

В отличие от большинства других упражнений, нацеленных на заднюю цепь, разгибания спины не используют какую-либо механику, относящуюся к колену, и обеспечивают дополнительное преимущество в виде улучшения общей стабильности позвоночника. Это делает их идеальными для новичков и людей, которые особенно беспокоятся о повреждении задней цепи.

Инструкции:

Чтобы выполнить повторение разгибаний спины, атлет встанет на скамью для разгибания спины, удобно прижав таз к подушечкам, но при этом талия будет достаточно высоко, чтобы он мог сгибаться в бедрах.

Затем, согнувшись в талии и следя за тем, чтобы позвоночник оставался прямым, атлет будет опускаться до тех пор, пока не достигнет предела своей подвижности.

Чтобы завершить повторение, атлет просто меняет направление движения и возвращается в исходное положение на скамье для разгибания спины.

5. Становая тяга на прямых ногах

Для тех, кто хочет значительно более интенсивных и техничных движений, ягодичный мостик может заменить становую тягу на прямых ногах.

В то время как эти два упражнения кардинально отличаются почти во всех аспектах, становая тяга на прямых ногах делает одинаковый упор на ягодичные мышцы, что также приводит к значительному их развитию.

С более технической точки зрения, становая тяга на прямых ногах представляет собой многосуставное сложное движение, включающее в работу всю нижнюю часть тела в малообъемных, но со значительно высоким сопротивлением.

Мышцы, задействуемые при становой тяге на прямых ногах

Становая тяга на прямых ногах задействует ягодичные мышцы, подколенные сухожилия, четырехглавые мышцы, большую часть мышц спины и основную мускулатуру.

Преимущества и назначение ягодичного моста

Становая тяга на прямых ногах, вероятно, является самым тяжелым упражнением в этой статье, и поэтому она увеличивает не только размер ягодичных мышц, но и силу и мощность всего тела.

Кроме того, становая тяга на прямых ногах может быть отличным инструментом для изучения более сложной механики тренировки с отягощениями, чем то, что было бы возможно только с ягодичным мостиком.

Практическое руководство:

Стоя перед нагруженной штангой, колени должны быть как можно меньше согнуты, атлет сгибается в бедрах и берет штангу в двойном положении сверху. На протяжении всего упражнения позвоночник должен оставаться нейтральным, а корпус напряжен, чтобы избежать травм.

Отталкиваясь пятками, атлет отрывает штангу от пола, сокращая мышцы задней цепи.

Как только штанга окажется примерно на уровне таза, повторение считается завершенным.

6. Удары ногой на тросе

Для тех, кто ищет более односторонний подход к тренировке ягодичных мышц, идеальным выбором будет упражнение на тросе.

Удары ногой с тросом — это комплексное многосуставное упражнение, выполняемое с использованием тросового тренажера, а также приспособления, которое можно обернуть вокруг стопы или лодыжки.

Мышцы, задействуемые на канатной машине «ослиные удары»

«Ослиные» движения на канатной машине задействуют ягодичные и подколенные сухожилия.

Преимущества и назначение ягодичного мостика в качестве альтернативы

Упражнения «осел-осел» могут служить заменой ягодичных мостиков, но также отлично подходят для дополнительной проработки ягодичных мышц и подколенного сухожилия с низким тренировочным объемом.

Будучи упражнением на тренажере, откидывание назад на канате сопряжено со значительно меньшим риском, чем многие другие упражнения на заднюю цепь, и обеспечивает длительное время нахождения под напряжением, несмотря на большой диапазон движений.

Практическое руководство:

Чтобы выполнить повторение откидывания на тросе, тренирующийся встает на ширине рук лицом к тросовому тренажеру, ручка обхватывает его стопу или лодыжку.

Затем, наклонившись вперед и вытянув руки для устойчивости, атлет вытягивает одну ногу за собой, ведя вперед коленным суставом.

Когда нога полностью вытянута за собой, повторение считается завершенным.

Часто задаваемые вопросы (FAQ)

Нужны ли ягодичные мостики?

Вовсе нет. Хотя ягодичные мостики, несомненно, являются прочным и безопасным упражнением, они не являются наиболее эффективным средством для набора массы в отношении мышц задней цепи.

Вместо этого вы можете попробовать выполнять подъемы бедра с отягощением и становую тягу на прямых ногах.

Могу ли я делать мосты вместо тяги бедрами?

Да – можно поменять местами тазовые толчки и ягодичные мостики. Они настолько близки по механике и мышечному набору, что используются почти взаимозаменяемо.

Можно ли накачать ягодицы без штанги?

Для увеличения ягодичных мышц без использования штанги потребуется немного творчества, но тем не менее это возможно.

Вот несколько хороших упражнений без штанги, которые стоит попробовать: ягодичный мостик, откидывание назад на тросе и упражнение на разгибание спины.

В заключение

Ягодичный мостик хорош сам по себе, но альтернативы, перечисленные в этой статье, могут помочь подчеркнуть его сильные стороны.

«Пришел в зал с друзьями, чтобы просто подкачаться» — Ревда-инфо.ру

32-летний ревдинец Сергей Харламов половину своей жизни посвятил бодибилдингу. Пока за его широкой спиной с литыми мышцами всего два соревнования — открытые Кубки Свердловской области и Урала, но это удачный старт в карьере спортсмена — он занял первое и второе места. Раньше ревдинец не соревновался, но в этом году понял: нужно двигаться дальше, доказать себе, что способен на большее.

Что такое бодибилдинг?

Бодибилдинг (англ. bodybuilding — строительство тела) — один из видов спорта, основная цель которого — максимально возможное развитие всех групп мышц и построение пропорциональности тела согласно определенным эталонам. Человека, занимающегося поднятием тяжестей с целью увеличения объема или качества мышц, называют бодибилдером.

Увлечение стало и работой для Сергея — инструктора в клубе «Brusova GYM». Но помимо этого он работает машинистом крана на НЛМК-Урал, а все свободное время посвящает любимой семье — жене Ольге и семилетнему сыну Игорю.

Сергей рассказал, как стать бодибилдером, почему это дорого и чем заменить сладости.

1. Как ты увлекся бодибилдингом?

— Началось с того, что я пришел в зал с друзьями, чтобы просто подкачаться. Занимался для себя, пока не понял, что это то, чем бы я хотел заниматься постоянно. Первое время занимался в «Цветниках», где меня заметил мой нынешний тренер Андрей Брусов. Мы познакомились, и со временем я пришел к нему работать.

2. Что нужно, чтобы стать бодибилдером?

— Бодибилдинг — это такой вид спорта, когда сложно сказать, у кого получится поставить именно ту форму, которая нужна. Есть люди генетически одаренные. Например, девушки, выступающие в категории «Фитнес-бикини» — у них вся красота от природы. Я же с детства занимался спортом, поэтому привык добиваться своих целей дисциплиной, усердием и трудом.  Но многим девушкам и парням нужны максимально правильное питание, большие нагрузки и частые тренировки —  к этому нужно быть готовым. А если ты хочешь выйти на профессиональный уровень, то бодибилдинг нужно любить настолько сильно, чтобы изо дня в день приходить в один и тот же зал, видеть тех же людей, заниматься и приготовится к возможным травмам.

3. А есть противопоказания в этом виде спорта?

— От наших врачей только и можно услышать, что нельзя заниматься, но они ничего не понимают в спортивных травмах. Для них проще человека отодвинуть, потому что они считают, что этим помогут. Есть спортивные медики — люди, которые реально могут сказать, можно ли тебе заниматься.

Категорические ограничения к занятию бодибилдингом: онкологические заболевания, порок сердца, заболевания, связанные с нарушениями функций центральной нервной системы, хронические формы астмы, эпилепсии и диабета, отсутствие внутренних органов и патологические изменения суставов.

4. Правда ли, что бодибилдеры постоянно сидят на жесткой диете?

— Нет. После соревнований, в межсезонье, можно расслабиться. В целом, мы питаемся правильно — курица, рис, овощи, то есть сбалансированные белки, жиры и углеводы. Так стоит питаться всем людям, чтобы быть здоровыми. Сладости можно заменить вареньем, зефиром и овсяным печеньем. Лично я каждое утро начинаю с овсяной каши с медом. Иногда хочется чего-то вкусного, но если есть цель, то держаться гораздо легче.

5. Дорого ли быть бодибилдером?

— Это очень дорогой вид спорта, поэтому в нем так мало спортсменов. Немногие могут позволить себе тратить большие суммы на тренера, спортпитание — протеин и креатины.  Разоряешься на одних только овощах. Я перед соревнованиями съедаю больше килограмма, потому что нужно определенное количество углеводов.

6. А если прекратить заниматься, мышцы превратятся в жир?

— Если следить за своим питанием и продолжать двигаться, то этого не произойдет. Да, часть мышечной массы уйдет, потеряет форму, но в жир не превратится.

7. Часто говорят, что бодибилдеры непластичные и неповоротливые. Это правда?

— Да, гибкость из тела уходит. Это проявляется, когда мы переходим грань баланса, которую нужно соблюдать при определенном росте и весе. Я занимался гимнастикой, поэтому подвижность суставов у меня больше, чем у других, но и я это теряю. Но если делать растяжки, добавлять стретчинг — упражнения на растяжку и гибкость, к обычным тренировкам, то эта проблема будет намного меньше.

8. Почему бодибилдеры тягают в зале большой вес, а в жизни часто не могут поднять что-то тяжелое?

— Снаряды в зале сделаны так, чтобы их удобно было поднимать. В жизни, например, мешок картошки сложно поднять, потому что неудобно его захватить из-за слабых пальцев.

9. А правда ли, что «сила есть — ума не надо»?

— Это заблуждение. Бодибилдинг обязывает человека думать о том, что он здесь делает и почему он пришел именно в этот спорт. Чтобы менять свое тело, нужны знания и профессиональный подход ко всему: тренировкам, питанию, технике безопасности. Нужно читать специальную литературу.

10. Можно ли сказать, что бодибилдеры нарциссичны?

— Думаю, у профессиональных спортсменов есть такое, да и у любителей. Это видно, когда они выходят на сцену — они получают колоссальное удовольствие, что зрители на них смотрят.  Это хорошо, потому что спортсмены делятся своим трудом. Но тут и от характера человека многое зависит.

11. А одеваться с такими мускулами где?

— В обычных магазинах джинсы, кофты, пиджаки и рубашки не найти. Последний раз белую рубашку я брал без рукавов. Но сейчас есть специальные магазины для спортсменов, где реально найти нужные вещи.

12. Бывают ли проблемы в личной жизни из-за тренировок, диет?

— Возникают недопонимания, когда жесткая диета, потому что находишься в стрессовом состоянии. Но многое зависит, опять же, от характера: если человек грубый, неадекватный, то проблем не избежать. Но я себя стараюсь контролировать, потому понимаю, что единицы поймут мое состояние, а от выплеска негатива легче не станет. Но иногда срываешься. Но мне повезло с близкими, которые поддерживают и верят в меня в любых ситуациях.

13. Как понять, что бодибилдинг — это мое?

— Если ты любишь себя, хочешь хорошо выглядеть и быть здоровым, бодибилдинг — для тебя.

какую цену платят за идеальное тело

Чем популярнее становится фитнес, тем больше в Интернете мы видим сухеньких и субтильненьких фитоняшек. У них неизменно рельефный пресс с выступающими кубиками, красивая круглая попа и минимум жира. Да, все это красиво. Но кто задумывается о том, какой ценой достигается идеальное тело?

Фитнес

Вся правда о…

Здоровый образ жизни

Настоящие истории

фитоняши

Getty images, соцсети

Татьяна Курбат

Фитнес-блогер, окончила курсы по оздоровительному фитнесу (направление — бодибилдинг) Белорусского государственного университета физической культуры. 

«Чистокровных эктоморфов в природе мало, очень мало. Эктоморф – это человек, который может есть все и при этом не обрастать жиром. Просто признаем: им повезло. Я, к примеру, всю жизнь борюсь с лишним весом. И знаю, что таких, как я, – много. Очень много. Да чего уж там — большинство.

Чаще встречаются смешанные типы. И они как раз подвержены накоплению жира. Женщины – особенно. Так устроена наша природа. Да, мы можем худеть, можем очень худеть, но повыскребать жирок изо всех закромов не то, что практически невозможно безопасными методами, это грозит серьезными проблемами.

Цикл

Девочки из фитнес-соревнований никогда не признаются, что у них уже несколько месяцев, а то и лет, нет месячных.

Аменорея (отсутствие менструаций) – очень серьезное нарушение в организме, которое неизбежно принесет дисбаланс гормонов, нарушение работы половой системы, щитовидки и много другого. Среди бикинисток даже есть шутка: «У тебя на подготовке к соревнованиям не пропали месячные? Плохо сушилась!»

Кому-то удается восстановить гормональную систему и цикл за пару месяцев, а кто-то лечится годами. Некоторые спортсменки, которые не пропускают ни одного сезона, постоянно живут без признаков девочки.

Кстати, многие ли из выступавших стали мамами? Я честно перебрала несколько десятков спортсменок – звезд «Инстаграмма». Не нашла тех, кто выступал-выступал, а потом хоп – и детки. Допускаю, что редкие примеры все же есть. Но это исключение, нежели правило.

Мало кто из них признается, как, сидя на полу в кухне, они рыдают, заглатывая торты и другие сладости. Заглатывая, потому что не могут остановиться – их психика дала сбой. Но гормоны продолжают твердить: хотим сладкое. А мозг говорит: хочу крутое тело. И девочек натурально рвет от конфликта внутри самих себя. Потому что иметь идеальное тело – наркотическое удовольствие. Невозможность противостоять срывам – коварство разбалансированных гормонов.

Они все рассказывают нам сказки о том, как едят строго куриную грудь и горсточку гречи. Но на таком рационе долго не проживешь – это первое. Не получишь из него необходимые организму витамины и микроэлементы – второе. Обязательно сорвешься – это третье. Девочки, с которыми я общалась, как одна признавались в жестких и достаточно регулярных срывах. Чтобы вы понимали: срыв – это не конфетку проглотить. Это съесть килограмм сладостей, запивая их горькими слезами от недовольства собой и невозможностью противостоять этой тяге.

Куда приятнее не ставить себе жестких запретов. Позволять все, но в разумных пределах. И желательно в основные приемы пищи, когда инсулин и без того поднимется.

А как они отекают после соревнований, знаете? Плюс три, шесть, десять килограммов за пару дней после того, как погаснут софиты и в рацион вернутся (а чаще всего ворвутся) углеводы. Они ходят с огромными отеками, у них все болит — вплоть до кожи, потому что она жутко растягивается.

Сушка накануне соревнований – это не просто минимум углеводов. Это еще отказ от воды за сутки до выхода на сцену. И прием мочегонных. Такая аварийная система слива жидкости из организма, понятное дело, даст свои плоды.

Когда я училась на фитнес-курсах, видела своими глазами девочек на следующий день после соревнований. Скажу честно: некоторых просто не узнала. Отеки такие, словно их всю ночь грызли осы.

Item 1 of 12

1 / 12

А фарма? Вы когда-нибудь видели фитнесистку, которая открыто говорит: да, я сухая круглый год и с кубиками на прессе, потому что на курсе фармы? Нет, они будут вводить нас в заблуждение своими «Инстаграмами» и 100-граммовыми порциями курочки. Это вранье! Если девушка усиленно тренируется и постоянно сидит на радикальном дефиците калорий, она будет худеть, пока не убьет в хлам свою гормональную систему. А потом игра начнется по другим правилам… Когда килограммы будут появляться от воздуха. Но с этим ничего нельзя сделать. И дальнейшее урезание калорийности может привести куда угодно. Даже на тот свет.

В зависимости от категории, в которой выступает спортсменка, выбирается курс фармакологии. Это может быть что угодно: начиная от относительно легкого «Кленбутерола» вплоть до гормональных препаратов, от которых у девочек грубеет голос, растут волосы там, где, по идее, не должны, увеличиваются в размере половые органы… Ну, и мышцы, конечно, растут, наливаются, чего уж там.

Но в этом мало кто признается. Все натуралки. Все на курогруди 🙂

Натуральная или ненатуральная грудь (человеческая 🙂 )

Умным хватает ума признать: да, было дело, вставила импланты, вставляла по такой-то схеме.

Большинство же кричит: все свое, все натуральное! Почему практически невозможно высушить тело, сохранив пышную грудь? Потому что эта часть женского тела состоит из жировой ткани и железы. Соотношение этих тканей может отличаться. Те, у кого железы больше, страдают от потерь в объемах меньше. И наоборот. Но в большинстве своем снижение жировой прослойки в теле до минимума ведет к тому, что грудь превращается в мешочек с железами. А на сцене это сразу – диспропорция. И низкие баллы от судей. Поэтому практически все титулованные бикинистки как одна с силиконом. Я не говорю, что искусственная грудь – это вселенское зло. Я за правду….

А дальше что?
…и за фитнес для здоровья, бодрости, энергичности и адекватной красоты. Но я против фитнеса, который только косит под ЗОЖ, а на самом деле калечит тела и психики.

Знаете, что я начала видеть среди бесконечного потока ложной информации от фитнес-бикини? Их же репосты помочь тем или иным спортсменам — перечислить деньги на лечение. Мне кажется, недолог тот час, когда вчерашние звезды фитнес-сцены начнут сыпаться. А это неизбежно. Увы. Месяц без углеводов на одном белке? Жесткие сушки? Фарма? Тренировки до тошноты? Медикаменты? Какие почки и прочие органы здесь выдержат?
А суставы? А колени? А позвоночники? Они же не приседают с адекватным весом. Побольше, еще побольше!

Я к чему все это? Красивую картинку тоже нужно рассматривать адекватно. Я отписалась в «Инстаграме (Социальная сеть признана экстремистской и запрещена на территории Российской Федерации)» ото всех, кто водит меня за нос. Кто говорит, что много тренируется, ест 1000 ккал, и у нее сухое тело и цикл на месте. Отписалась от тех, кто залил в попы силикон и дурачит меня упражнениями на пресс, которые, несомненно, приведут к сочным ягодицам.

Но оставила тех, кто ведет обычную жизнь нормального человека. Который делает в этом мире еще что-то помимо зала и выбора купальника к следующим соревнованиям. Людей, которые не так идеальны внешне, но выглядят при этом отлично, и от них исходит потрясающая энергетика — притягивающая и уютная. Людей, которых в зависимости от дня цикла «заливает». Людей, которые иногда делают перерывы в тренировках, потому что у них работы, семьи или другие обстоятельства. Людей, которые не зациклены на толщине складки на животе. Но понимают разницу между этой самой толщиной и не позволяют себе выходить из берегов.

Поверьте, грань между разумом и зависимостью здесь очень и очень тонкая. Это говорю вам я – человек, который эту грань на себе прочувствовал и чуть было не попутал что-то. Но вовремя спохватился и понял. Счастье – в движении и в саморазвитии. В здоровье. В энергичном теле. Но не в качалке на завтрак, обед и ужин.

Я сильно расширила собственные установки и рамки. И рада. Я жила при разных вводных: и с пониманием, что мне ничего нельзя, и с пониманием, что сегодня нельзя, а завтра гори все синим пламенем, и с полным уходом в отрыв. Но я искала ту золотую середину, в которой мне в итоге будет хорошо. Не так, что внешне вроде хорошо, а в душе ад. А на самом деле хорошо. Гармонично. Когда ты все понимаешь, со всем соглашаешься на уровне хромосом, когда тебе каждый день в радость. Когда ты тренируешься для здоровья, а не для цифр на весах или сантиметровой ленте. Когда спорт для тебя — это гигиена, а не бесконечная гонка.

Вот такой фитнес — для здоровья —  я люблю».

12 истин о тренировках по бодибилдингу

Перед моим шестнадцатилетием мама спросила меня: «Что ты хочешь на день рождения?» Без колебаний я сказал: «Член в спортзал».

До этого момента мне приходилось либо довольствоваться моими 110 фунтами пластиковых гирь, заполненных бетоном, либо ждать, пока она или мой отчим взбесятся, чтобы отправиться со мной в местный центр «Наутилус». Однако, когда мне исполнится 16, у меня будет свобода водить себя в спортзал шесть дней в неделю… при условии, что мне 19 лет.73 Chevy Vega сделает это.

Итак, 19 февраля 1989 года я получил лучший подарок, который я когда-либо получал: абонемент в спортзал ныне несуществующего фитнес-центра Living Well. Конечно, я мог ходить в тот, что рядом с моим домом, только по понедельникам, средам и пятницам, потому что это были «мужские дни», но это меня ничуть не останавливало.

По вторникам, четвергам и субботам я охотно проезжал 30 минут через весь город в другое место, где находился спортзал, чтобы тренироваться в их дни только с тестостероном. На самом деле, мне понравилась эта 30-минутная поездка, потому что она дала мне возможность подавиться моим перемолотым бычьим яичком и позволить его эффекту плацебо проявиться на высокой скорости!

В тот славный день я решил построить такое телосложение, которое вызывало бы уважение и восхищение у моих сверстников-мужчин и, самое главное, привлекало бы внимание женщин. В конце концов, моя интровертная личность не помогала мне «обходить базы», ​​если вы понимаете, о чем я.

Назовите меня сумасшедшим, но мне было наплевать (и до сих пор не волнует) на то, сколько я могу жать, приседать или делать становую тягу. Меня также не волнует, насколько функционально мое телосложение (если дисфункция не причиняет мне боль), как быстро я могу перевернуть здоровенную шину или как далеко я могу бросить бочонок или гирю. я просто хочу взгляд сильный. В конце концов, девушек ничуть не заботит, сколько ты можешь жать.

С того дня, более 17 лет назад, мне удалось нарастить около 80 фунтов сухой мышечной массы. Я также участвовал в 25 соревнованиях по бодибилдингу, однажды выиграв титул штата в своей весовой категории.

Мое улыбающееся лицо также появилось в некоторых фитнес-журналах. Конечно, эти журналы (по большей части) дурацкие, но я должен признать, что было круто увидеть мою рожу на газетных киосках в тех же журналах, которые я читал в детстве. Я рассказываю вам все это не для того, чтобы протрубить в свой рог, а чтобы вы знали, в чем заключаются моя страсть и знания – в построении более стройного и мускулистого тела.

Для тех, кто похож на меня и хочет хорошо выглядеть голым (или на сцене в плавках), я поделюсь с вами дюжиной вещей, которым научился за 17 лет бодибилдинга. Правильно, блин, я бодибилдер и горжусь этим! (Хотя брить все тело, наносить искусственный загар и масло на обезвоженный торс и позировать сотням людей в костюме чуть больше, чем в костюме на день рождения , кажется немного странным, если подумать. Но я отвлекся.. . )

Вот двенадцать вещей, которые я узнал о построении прекрасного телосложения:

1 – Большие веса не обязательно равняются большим мышцам

Одним из фундаментальных принципов силовых тренировок является постепенная прогрессивная перегрузка (GPO). Это означает, что для того, чтобы мышца становилась больше и сильнее, она должна постепенно подвергаться более тяжелые веса — по крайней мере, так мы обычно переводим принцип GPO. Тем не менее, есть масса способов дать дополнительную стимуляцию (перегрузить, если хотите) мышце и заставить ее адаптироваться.

Можешь сделать еще одно повторение. Вы можете меньше отдыхать между подходами. Вы можете сделать изолирующее упражнение для этой мышцы непосредственно перед тренировкой. Вы можете выполнять отрицательную (эксцентрическую) часть повторения медленнее. Или вы можете просто сосредоточиться на большем сжатии этой мышцы во время сокращения, а не просто перемещать вес из точки А в точку Б (Арнольд называл это «девяткой»).0013 связь между мозгом и мышцами , а для стимуляции и изоляции мышц это очень эффективно.)

Дело в том, что многие бодибилдеры не дотягивают до того, что большинство считает суперсильными, но при этом обладают серьезной мышечной массой.

2 – Резьба по полосам? Нет!

Послушайте, ни многоповторные, ни изолирующие упражнения (или оба вместе) не «вырежут» ваши мышцы. Так что, если вы лаете по перекрестному кабелю или дереву удлинителей ног в надежде, что какие-то бороздки упадут вам на пути, вы зря тратите время.

То же самое касается порезов между мышцами. Подумайте об этом, что делает глубокую долину? Два больших холма по обе стороны, верно? Если вы хотите более глубокие порезы, нарастите большие мышцы. И если вы хотите бороздчатости, сбросьте немного жира.

Для тех, кто ищет что-то более высокотехнологичное, что действительно работает, вы можете сделать глубокий массаж тканей или АРТ (методы активного высвобождения), чтобы помочь разделить отдельные мышцы, увеличивая визуальное пространство между ними. Я выполнил свой собственный тип работы с мягкими тканями (модифицированный ART), чтобы действительно помочь бодибилдерам улучшить разделение между мышцами с невероятными результатами, особенно между тремя видимыми четырехглавыми головками.

Но в целом, если вы хотите серьезных сокращений и растяжек, сосредоточьтесь на своей диете и кардиотренировках, а не на изолирующих упражнениях.

3 – Сила очень зависит от подъема

Попробуйте присесть до 405 (или около того) в десяти повторениях. Затем немедленно откажитесь от приседаний и замените их жимом ногами на 10 недель. Теперь вернитесь назад и попробуйте присесть 405 фунтов на десять повторений. Бьюсь об заклад, вы с треском провалитесь.

По понятным причинам наше тело приспосабливается именно к тем упражнениям, которые мы делаем каждую неделю. По этой причине для вас очень важно найти основные упражнения, которые хорошо работают для вашего телосложения, придерживаться их и становиться сильнее.

Дориан Йейтс редко менял упражнения; он просто нашел те, которые работали лучше всего для него, и сосредоточился на улучшении своей работы на них. Теперь, хотя я лично выступаю за использование большего разнообразия, чем Дориан, ему, безусловно, удалось построить приличное телосложение.

Я также хотел бы отметить, что в приведенном выше примере с заменой жима ногами приседаниями в течение десяти недель, несмотря на то, что ваша сила уменьшилась бы в приседе, ваши ноги были бы такими же большими, а может быть, даже больше. Это еще одна поддержка пункта номер один.

4 – Жим лежа

Жим лежа — самое переоцененное упражнение всех времен. На самом деле, если вы выполняете жим лежа так, как это делает большинство людей, это даже не очень хорошо стимулирует грудные мышцы.

Что еще хуже, другие документы, с которыми я разговаривал, согласны с моим наблюдением, что жим штанги на горизонтальной скамье положительно коррелирует с рядом травм плеча, таких как проблемы с акромиально-ключичным суставом, двуглавый тендинит и разрыв грудных мышц. (Я имею в виду тендинит длинной головки сухожилия двуглавой мышцы, где оно скользит через двуглавую бороздку на головке плечевой кости — по сути, проблема с плечом.)

Я не говорю никогда не делать жим лежа; Я просто говорю, что я бы делал это не больше, чем любое другое упражнение на грудь. На самом деле, я бы, вероятно, сделал это меньше, чем большинство других.

5 – Становая тяга

Что дает? В одну минуту я критикую священный жим лежа и говорю о том, что не нужно сосредотачиваться исключительно на поднятии тяжестей, а теперь я предлагаю делать основное упражнение пауэрлифтинга: становую тягу.

В течение многих лет я не мог научно обосновать догму о том, что становая тяга — это Святой Грааль для развития толстой спины. Как бы я ни старался оправдать веревочные ряды и вытягивания мертвых, в конце концов анекдотические свидетельства оказались слишком убедительными.

Взгляните на это с другой стороны: вы когда-нибудь видели человека, который может поднять серьезный вес без толстой спины? Я так не думал. Но вы будете целыми днями видеть парней, которые могут делать тяги вниз или тяги тросов со всем весом, но не имеют спины, которая могла бы выиграть местное соревнование по бодибилдингу среди новичков.

Если вы улучшите свою становую на 200 фунтов, я гарантирую, что ваша спина станет намного толще.

6 – Приседания являются королем массы бедер

Держу пари, вы можете назвать по крайней мере две дюжины причин, по которым вам не следует приседать. Не тратьте свое время; это все отговорки, отговорки, отговорки.

Правда в том, что приседания — тяжелая работа, поэтому мы хотим, чтобы их переоценивали! Я буду первым, кто признается, что мне не нравится их делать, но мне нравятся результаты.

Чтобы показать, насколько эффективно приседания стимулируют квадрицепсы и даже бедра, сделайте десять подходов по десять глубоких повторений в приседаниях и посмотрите, насколько сильно вы почувствуете боль. Теперь попытайтесь воспроизвести этот уровень глубокой мышечной боли с помощью любого другого упражнения для ног, включая жимы ногами и гакк-приседания. Этого просто не произойдет (при условии, что у вас было cojones для использования близкого к вашим 10RM в большинстве подходов этих приседаний.)

Как и в случае со становой тягой для спины, слишком много людей построили отличные ноги с помощью приседаний, чтобы отрицать их эффективность. Не увлекайтесь чтением таблоидов, посвященных мышцам, и тем фактом, что многие профессиональные бодибилдеры не делают приседания. Если вы копнете глубже (как это сделал я), вы обнаружите, что подавляющее большинство из них построили ноги с помощью приседаний, а теперь поддерживают их с помощью других упражнений.

Как красноречиво сказал Ронни Коулман: «Тело Евы хочет быть бодибилдингом, но никто не хочет жить без тяжелого веса». То же самое можно сказать и о приседаниях.

7 – Не всегда тренируйтесь до отказа

Многие из нас укоренились в том, что без разминки или двух, если вы собираетесь поднять вес, вы будете поднимать его до тех пор, пока уже не поднять. В конце концов, именно так должен тренироваться мужчина из нации тестостерона, верно?

Не обязательно.

Если вы собираетесь тренироваться до отказа, вам придется серьезно ограничить количество подходов, чтобы уменьшить вероятность перетренированности. Хотя тренировка до отказа в ограниченном количестве подходов может сработать ( а-ля Макс. ОТ-тренировка, DC-тренировка и Тяжелая тренировка), гораздо проще, возможно, безопаснее и столь же эффективно останавливаться в одном-двух повторениях до отказа. . Я знаю, что добился наибольшего прироста силы, когда тренировался почти до отказа.

Если вас интересуют научные исследования, недавнее исследование показало, что тренировки до отказа приводят к гормональным признакам перетренированности. Еще одно исследование показало, что только тренировка до отказа в последнем из трех подходов была более эффективной, чем тренировка до отказа во всех трех подходах.

Как сказал Ли Хейни: «Вы должны стимулировать, а не уничтожать мышцы».

8 – Не проходить обучение ДОБАВИТЬ

Я согласен. У меня тяжелый случай синдрома дефицита внимания на тренировках. Сколько раз вы начинали новую программу только для того, чтобы бросить ее ради еще одной программы всего через две или три недели? Если вы похожи на меня, весело просто пойти в спортзал и делать все, что вам хочется в этот день. Однако в этом есть серьезный минус.

Постоянно меняя программы и упражнения, вы не даете своему телу достаточно времени, чтобы воспользоваться преимуществами текущей программы или упражнений. Например, если вы решили сделать H.I.T. в течение трех месяцев, затем сделайте это в течение трех месяцев! Не будьте идиотом и бросайте это через пять недель, потому что вам скучно и вы хотите пройти продвинутый немецкий объемный тренинг и уникальное упражнение, которое вы видели, как делал Кристиан Тибодо. Сохраните его, когда закончите свою текущую программу.

Чтобы успокоить своего внутреннего ребенка с СДВ, время от времени проводите 8-10-недельную тренировку «летай на месте». Только не превращайте эти восемь недель в восемь месяцев, иначе вы запутаетесь.

9 – Ditch Total Body Training

Я хорошо осведомлен о множестве преимуществ Total Body Training (TBT), и я согласен, что с его помощью вы можете построить очень хорошее тело. На самом деле, я обучаю некоторых своих клиентов ТБТ. С учетом сказанного, я просто не думаю, что TBT может довести ваше телосложение до его максимального потенциала.

Теперь, под «максимальным потенциалом» я имею в виду размер и четкость — телосложение, которое могло бы выиграть местное бодибилдинг или даже шоу по фигуре. У меня нет исследований, но куча анекдотических доказательств, подтверждающих это.

Чтобы добиться максимальной гипертрофии, вы должны проработать мышцу довольно большим количеством подходов или сумасшедшей интенсивностью. Другими словами, вам нужно нанести мышце много микротравм. Просто невозможно тренировать более двух-трех групп мышц в день.

Так что, если бросание вещей или людей — ваша сильная сторона, тогда качайте TBT. Если вы хотите иметь телосложение, достойное сцены, разделите свое тело на группы. Что касается неофициальных свидетельств, то ни один профессиональный бодибилдер или бодибилдер-любитель не тренирует все свое тело одновременно. Хотя я не из тех, кто слепо следует за другими, вы должны признать, что это довольно убедительное анекдотическое свидетельство.

10 – Сделайте растяжку частью тренировки

Как человек, занимающийся лечением травм мягких тканей, я могу целыми днями рассказывать о пользе растяжки для предотвращения травм и дисбаланса. Но какое отношение растяжка имеет к тому, чтобы хорошо выглядеть обнаженной? Позвольте мне сказать вам.

Растяжка со временем поможет расширить фасцию, плотно охватывающую мышцы и группы мышц. Эта плотная фасция считается одним из ограничивающих факторов роста мышц. Поэтому мы хотим найти способ растянуть его, чтобы мышечная ткань могла дышать (или расти). Поскольку инъекция нескольких кубических сантиметров масла в мышцу не самая разумная вещь, давайте просто воспользуемся растяжкой для достижения этой цели расширения фасции.

Для максимального увеличения объема выполняйте растяжку сразу после тренировки определенной части тела, пока она еще не накачана. Кроме того, имейте в виду, что для растяжения соединительной ткани (например, фасции) вам придется много растягиваться (по сути, время под напряжением), и это растяжение должно быть довольно интенсивным.

Я рекомендую растянуть мышцу в течение примерно 60 секунд сразу после ее тренировки. Вы должны растягиваться достаточно сильно, чтобы действительно отсчитывать эти последние секунды. Кроме того, потянитесь еще раз или два в течение дня.

11 – Попробуйте низкочастотную тренировку

Если вы не знали, большинство бодибилдеров в наши дни тренируют две или три части тела в день и тренируют каждую часть тела только один раз в пять-семь дней. Я признаю, что тренировка каждой части тела один раз в неделю не дает научного результата.0013 кажется оптимальным способом тренировки. Тем не менее, если учесть, что около 95% спортсменов (натуральных или нет) тренируются таким образом, трудно спорить с реальными результатами.

Теперь имейте в виду, что при еженедельной тренировке каждой части тела вам нужно много работать над этой частью тела – опять же, много микротравм. Три подхода по восемь повторений на скамье для груди не помогут; от трех до пяти упражнений на каждую часть тела больше похоже на это.

Хотя я считаю, что тренировка каждой части тела один раз в неделю является отличным базовым шаблоном, я также выступаю за более частые тренировки время от времени, чтобы подтянуть отстающую часть тела. Тем не менее, можно улучшить части тела, тренируя их только один раз в неделю. Люди делают это все время, и я делаю это прямо сейчас.

Для справки: спортсмены-фигуристы должны (и обычно тренируются) так же, как бодибилдеры. Конечно, гипертрофию ног часто приходится контролировать, но тренировки для фигуры больше похожи на тренировки для бодибилдинга, чем отличаются.

12 – Чувство работы мышц имеет первостепенное значение

Как обсуждалось ранее, просто быть сильным не является гарантией того, что вы получите желаемый размер мышц. Когда вы тренируетесь, сосредоточившись на простом перемещении большого веса, вы будете (хотя и подсознательно) поднимать вес таким образом, чтобы облегчить упражнение, либо меняя рычаг, либо координируя работу других мышц, чтобы помочь вам в выполнении подъема.

Возьмем, к примеру, жим лежа. Чтобы действительно иметь большой жим, вы должны делать это таким образом, чтобы задействовать передние дельты, трицепсы и даже широчайшие столько же или даже больше, чем грудные. Однако, несмотря на то, что это может повысить ваше эго, это не творит чудес для роста ваших грудных мышц.

Если ваша цель — большие грудные мышцы, то вам нужно выполнять жим лежа таким образом, чтобы максимизировать стимуляцию грудных мышц и свести к минимуму роль вспомогательных мышц в упражнении.

Для бодибилдера вес на штанге — только средство для достижения цели. На самом деле сосредоточьтесь на ощущении работающих мышц во время упражнения. Тогда и только тогда попытайтесь сделать больший вес или больше повторений, сохраняя при этом связь между мозгом и мышцами.

Заключение

Если ваша главная цель — хорошо выглядеть в костюме на день рождения, я призываю вас серьезно подумать и применить эти принципы. Если вы хотите принять участие в соревнованиях силачей, тренируйтесь как силачи. Если вы предпочитаете пауэрлифтинг, тренируйтесь, как они.

Но если вы хотите выглядеть как бодибилдер, то я бы посоветовал вам узнать, как обычно тренируются спортсмены с успешным телосложением. Более того, учитесь у некоторых из тех, кто построил великолепное телосложение из менее чем звездного фундамента, и вы будете на правильном пути.

Не пропустите!

Экспертные советы, чтобы стать сильнее, быстрее нарастить мышечную массу и вывести свои тренировки на новый уровень

Стоит ли заниматься натуральным бодибилдингом? [Правда раскрыта] – CrazyBulk США

Натуральный бодибилдинг получил довольно плохую репутацию на Reddit и форумах по бодибилдингу. Сколько раз вы слышали, как люди проповедуют; «натуральный бодибилдинг — это шутка, афера, ты зря тратишь время, братан!»

В толпе скептиков может быть трудно сохранять веру или даже верить, что ты поступаешь правильно. Дело в том, что вы ЗНАЕТЕ, что вы есть, ваша интуиция подсказывает вам, что так лучше, и, к счастью, мы здесь, чтобы поддержать вас (и всех натуральных бодибилдеров) и напомнить вам, почему вы вообще начали эту естественную малярию бодибилдинга.

Чуть ниже я расскажу вам о плюсах (и минусах) того, чтобы делать это естественным образом, и отвечу на все ваши вопросы. Что это такое? Как распознать натурального бодибилдера? Почему, черт возьми, это имеет значение в первую очередь? Отложите наркотики и давайте поговорим о натуральном бодибилдинге; правда открылась!

Что такое натуральный бодибилдинг?

Как распознать настоящего бодибилдера?

Почему у красивых соревнований плохая репутация?

Почему так важен натуральный бодибилдинг?

Как добиться лучших результатов?

Что такое натуральный бодибилдинг?

Прежде всего, давайте проясним одну вещь: что такое натуральный бодибилдинг? Это способ бодибилдинга для бодибилдеров, которые не хотят вкладывать в свое тело странные вещи, а вместо этого хотят получить рельефное тело естественным путем.

Никаких роидов, гормона роста или других подозрительных веществ. Просто накачать его в тренажерном зале, придерживаться жесткой диеты и работать над своим телом естественным образом — вот что такое естественный бодибилдинг.

Для тех, кто смотрит на сцену, есть множество соревнований по естественному бодибилдингу, где участники оцениваются по размеру, симметрии и общему телосложению. Опять же, загвоздка в том, что никакие незаконные препараты, повышающие эффективность, не могут быть использованы для достижения этих результатов.

Все это кажется простым, но конкурентоспособные производители кузовов всегда ищут преимущество в серой области повышения производительности.

Например, анаболические стероиды в натуральном бодибилдинге запрещены, но как насчет других веществ, таких как инсулин? Диабетики используют инсулин, так почему же бодибилдеру нельзя? В общем, любое вещество, которое является незаконным или требует рецепта, например, гормон роста, тестостерон и инсулин, не будет разрешено в натуральном бодибилдинге.

Полный список веществ, запрещенных в соревнованиях по натуральному бодибилдингу, можно найти на веб-сайте ВАДА.

Как распознать настоящего бодибилдера?

Наверное, все мы знаем, как распознать тех, кто ест стероиды, но можете ли вы определить, когда имеете дело с натуральным телом? Обратите внимание на эти функции, и в следующий раз, когда вы отправитесь в спортзал, вы точно будете знать, с каким братаном имеете дело.

Если говорить прямо: натуральные бодибилдеры часто просто выглядят менее раздутыми и более реальными. Я знаю, что вы хотите набрать вес как можно быстрее и максимизировать мышечную массу, но парень в экипировке просто неестественным образом развивает свое тело. Быстрый рост мышц у человека, употребляющего стероиды, часто просто портит его пропорции; и вся его структура тела в этом отношении.

Все мы знаем этих слишком громоздких парней, которые явно перестарались с приготовлением сока. Их грудь массивная AF, но их головы остаются такими же крошечными, как и раньше. В то же время они чаще проявляют больше признаков старения — вспомните раннее облысение или жирную кожу.

Я слышал, ты думаешь, чувак. «Хорошо, это все правда и все такое, но натуральный бодибилдинг никак не может дать мне такую ​​сухую мышечную массу, которую я жажду…»

Что ж, позвольте мне остановить вас прямо здесь, братан. Натуральный бодибилдинг МОЖЕТ сделать вас рельефным.

Здесь все сказано: натуральный бодибилдинг действительно работает! Если кто-то скажет вам обратное, просто покажите ему несколько фотографий самых известных бодибилдеров, таких как Хизер Формичелла. Да все естественно! Как ни странно, такие бодибилдеры, как она, и шестом не прикоснутся к стероидам, и каждый из них накачан до максимума. Воткни это в свою иглу.

Вы так же способны стать зверем с помощью естественных методов бодибилдинга, как и с помощью стероидов. А самое лучшее? Вы будете живы достаточно долго, чтобы показать своим внукам, и будете выглядеть здоровыми, молодыми, но массивными во всех смыслах! Просто нет достаточно веского оправдания, чтобы прибегать к искусственным (и незаконным) средствам.

Вы также можете посмотреть: Стероиды против натуральных >>

Почему соревнования по физкультуре имеют плохую репутацию?

Итак, если натуральный бодибилдинг — это так здорово; почему плохая репутация? Это связано с определением бодибилдинга и тем, что люди думают, что бодибилдинг ЗНАЧИТ. Ненавистники скажут вам, что натуральный бодибилдинг вообще нельзя называть бодибилдингом, потому что набор дополнительных веществ — это определение бодибилдинга. Для них это просто часть игры.

Конечно, полностью натуральные бодибилдеры назовут это чушью. Они скажут вам, что определение бодибилдинга из учебника ничего не говорит об использовании стероидов или других веществ. Суть бодибилдинга в том, чтобы стать больше, добившись успеха, а не в том, кто может бросить больше стероидов.

Помимо всего прочего, соревнования по натуральному бодибилдингу определенно набирают популярность, и новые соревнования для всех натуральных бодибилдеров растут как грибы. Соревнования, такие как PNBA Elite World Tour или соревнования Natural Olympia, являются огромными в мире естественного бодибилдинга, демонстрируя одни из САМЫХ БОЛЬШИХ мышечных тел. Поверьте мне, этим парням и девушкам не нужны стероиды, чтобы выглядеть возмутительно разорванными!

Почему так важен натуральный бодибилдинг?

Пожалуй, самый важный вопрос: почему так важен натуральный бодибилдинг? Легко: потому что мы говорим о твоем здоровье, братан! Вы не хотите, чтобы в пятьдесят лет вы чувствовали себя калекой и чертовски старыми только потому, что так сильно хотели выиграть это соревнование, когда вам было двадцать. Никакое шоу не может быть таким важным! И если у вас есть какие-либо сомнения, вот 5 веских причин, по которым натуральный бодибилдинг — это бомба:

1 – ваши органы

2 – ваша мужественность

3 – ваше настроение

4 – ваш внешний вид

5 – ваш представитель

1 – ваши органы в безопасности

Ваши органы в порядке важно для вашего благополучия. Как только они начнут ухудшаться, вы можете попрощаться со своим общим здоровьем. На самом деле, вам повезет, если вы все еще стоите, не говоря уже о посещении тренажерного зала, если стероиды идут на них в город. Одним из наиболее распространенных побочных эффектов использования стероидов является повышение уровня холестерина, что также повышает риск сердечных приступов.

Ваша печень получит следующий удар. Он может быть полностью разрушен из-за высокой токсичности стероидов. Повреждение печени иногда может быть необратимым. На самом деле, в худшем случае, он может полностью отключиться — и тогда вы действительно в дерьме!

Наконец, регулярное употребление стероидов может привести к увеличению органов, что заставит их работать с большей нагрузкой и быстрее изнашивать их. Все эти плохие новости должны стать пищей для размышлений, если вы думаете о том, чтобы в ближайшее время отказаться от натурального бодибилдинга.

2 – Ваша сексуальная жизнь накаляется. И это именно то, что может произойти, если вы используете стероиды.

Тестостерон – это гормон, ответственный за рост силы и рост. Но это также основной половой гормон. Когда вы принимаете стероиды, ваш уровень тестостерона и гормона роста выходит из-под контроля. Это, в свою очередь, приводит к сексуальным расстройствам.

В частности, вы можете получить сморщенные яички, снижение полового влечения и эректильную дисфункцию. А женщины могут испытывать увеличенный клитор, меньшую грудь и сниженное либидо. Звучит весело, правда?

Следуя естественным путем, вы сохраните искру в своей личной жизни. Кроме того, поскольку вы будете поддерживать форму благодаря регулярным тренировкам и отсутствию проблем со здоровьем, вы будете готовы к этому 24 часа в сутки, 7 дней в неделю.

3 – Ты не превращаешься в психа (или страдальца)

Помните, что я только что сказал о сбросе гормонов? Что ж, из-за этого риску подвергается не только ваша сексуальная жизнь. Гормональные колебания также могут влиять на ваше настроение. Вы когда-нибудь слышали о стероидной ярости? Да, это вызвано нарушением баланса гормонов.

И когда ты не злишься из-за пустяков, ты тоже можешь впасть в депрессию из-за пустяков. Часто теряется интерес к вещам, которыми вы когда-то были увлечены. Поэтому, если вы не хотите чувствовать себя отчужденным, взволнованным и одиноким, избегайте таких проблем, оставаясь естественным.

4 – Вы не будете выглядеть как человек-слон

Еще один побочный эффект стероидов – они могут вызывать выпадение волос у мужчин, рост волос в нежелательных местах у женщин и болезненные прыщи. Ничто из этого не очень привлекательно, если вы не людоед. Если вы решите идти в естественном направлении, вы можете быть стройным, мускулистым и не беспокоиться ни о каких из этих осложнений.

5 – Мошенником себя не почувствуешь

Помнишь группу Milli Vanilli? Они провели большую половину двух лет, выпуская хит за хитом за хитом. И вот однажды из-под них выдернули ковер. Они были разоблачены за мошенничество, которым они были.

Как оказалось, они не написали и не спели ни одной ноты ни в одной записанной песне. Это был весь дым, зеркала и синхронизация губ. Излишне говорить, что общественность была возмущена, и они потеряли всякое доверие.

Теперь обратимся к стероидам и своему телу. Когда вы принимаете их, вы все равно поднимаете вес, чтобы стать большим, так что вы не совсем делаете Милли Ванилли. Но вы все еще жульничаете, как игрок на речном судне в южной части Миссисипи в 19-м веке.30 с.

Это все равно поднимет красный флаг у людей, если они узнают, и вы будете выглядеть так, будто вам пришлось жульничать, чтобы продвинуться вперед. Вы можете в конечном итоге потерять друзей — и, безусловно, свой шанс участвовать в естественном соревновании.

Теперь, если ты будешь работать на износ и выберешь маршрут, свободный от незаконных действий, тебя будут уважать гораздо больше и тебе не придется ни от кого прятаться. Это приносит больше удовлетворения и дает вам настоящее чувство выполненного долга, когда вы начинаете видеть эти результаты.

Проверьте также: 3 парня, которые доказывают эффективность естественного подхода >>

Как добиться лучших результатов?

Знаете, почему люди обычно говорят, что натуральный бодибилдинг не работает? Ну, потому что они сами чертовски нетерпеливы: они хотят этих быстрых результатов, но они слишком ленивы, чтобы на самом деле приложить некоторые усилия и поработать над этой мышцей.

Я понимаю, это может быть занозой в заднице, зная, что ты работаешь в тренажерном зале изо дня в день, в то время как некоторые чуваки просто легко вводят свой гейнз. Это кажется несправедливым, и особенно когда вы хотите участвовать в соревнованиях по бодибилдингу, вы начинаете удивляться; — Какой вообще смысл?! Дело в том, мой друг, что вы не хотите оглядываться на тридцать лет назад, сожалея о решениях, которые вы принимаете прямо сейчас.

Твой учитель второго класса, который сказал, что терпение — это добродетель, был прав. Если вам не хватает терпения, вы будете изо всех сил бороться со всем, что может предложить жизнь. И это ничем не отличается, когда речь идет о натуральном бодибилдинге. Вы должны быть терпеливы и посвящены. Но если вам нужен толчок, возможно, эти контрольные точки могут вам помочь.

1 – Проверьте свой режим тренировок

Если вы изо всех сил пытаетесь добиться желаемых результатов, это может быть связано с вашими тренировками. Когда вы занимаетесь естественным бодибилдингом, становится еще более важным соблюдать правильную форму, поднимать как можно больший вес, а также следить за тем, чтобы вы хорошо отдохнули.

Не думайте, что чрезмерная работа обязательна, чтобы увидеть результаты без стероидов. Это не. Мышцы должны быть разрушены, но им также нужно достаточно времени для восстановления и роста. Обязательно отдайте им.

Также рекомендуется строить свои тренировки на комплексных упражнениях, которые одновременно задействуют несколько мышц и суставов. Жим лежа, приседания, становая тяга, подтягивания, выпады и армейский жим — все это примеры.

Следите за нашим разделом тренировок, где вы найдете множество советов по тренировкам с натуральным бодибилдингом -> Тренировки

2 – Проверьте правильность своего питания

Ваши мышцы и гормоны сильно зависят от топлива, которое вы вкладываете в свое тело. Даже если вы тренируетесь 7 дней в неделю, диета с высоким содержанием фаст-фуда, алкоголя, сладостей и хот-догов из Walmart не принесет вашему телу особой пользы.

Вам будет намного лучше, если вы будете придерживаться основ и следовать сбалансированной диете, включающей качественные источники белков, углеводов и жиров.

Включите продукты, которые также способствуют выработке большего количества тестостерона: брокколи, цветная капуста, брюссельская капуста, листовая капуста, кочанная капуста и мангольд. Это овощи семейства крестоцветных, которые снижают уровень эстрогена и повышают уровень тестостерона.

3 – Получить дополнительную помощь, естественно

Наконец, дополнение. У CrazyBulk есть целый ряд полностью натуральных добавок, которые могут пригодиться, когда вы следуете программе естественного бодибилдинга.

Если ваша цель — похудеть, то Кленбутрол — хороший вариант. Если вам не хватает энергии, Anvarol станет вашим помощником. Если у вас возникли проблемы с наращиванием мышечной массы, Testo-Max подойдет вам.

Куда бы вы ни пошли, CrazyBulk поможет вам. Но просто помните, добавки будут работать, только если вы тренируетесь. И они не означают, что вы можете просто игнорировать свою диету. Их предполагается использовать синхронно.

Вы получаете то, что вложили

Вы знаете, почему вы начали заниматься естественным бодибилдингом. И в глубине души вы знаете, что это правильный путь. Буквально единственное, что осталось сделать, это научиться игнорировать сомневающихся и доказать их неправоту.

И если вы когда-нибудь сами начнете в этом сомневаться, загляните на сайт Всемирной федерации натурального бодибилдинга и скажите мне, что эти парни (и девушки) не выглядят разорванными в клочья.

Продолжайте работать с программой, и вскоре вы будете чертовски раздуты, и ваша система будет здоровой. А те, кто на стероидах? Ну, они могут рассчитывать на серьезные проблемы со здоровьем в очень короткий промежуток времени. Потому что, когда дело доходит до бодибилдинга, истинным победителем гонки становится черепаха.

Доппельгерц® актив L-Карнитин + Магний

Food supplement

Оценить этот продукт

В избранное

Без глютена

• Используется при высоких физических нагрузках
• Для лучшего обеспечения организма энергией 
• Рекомендован при повышенной потребности в питательных веществах, при несбалансированном питании и в условиях постоянного стресса

Доступно в Интернете и в местной аптеке.

Доступно в Интернете и в местной аптеке.

В избранное

Вы спортсмен и привыкли к интенсивным тренировкам?
Вы мечтаете похудеть и не жалеете себя на занятиях спортом? Регулярно сочетаете физические нагрузки с умственным трудом и работой в офисе?

Обратите внимание на витаминно-минеральный комплекс L-карнитин + магний.

L-карнитин выполняет важную роль в обеспечении организма энергией. Он поступает в организм с пищей преимущественно животного происхождения (мясомолочными продуктами) и участвует в преобразовании жира в энергию, улучшая обмен веществ и нормализуя деятельность сердечно-сосудистой системы. При повышенной физической нагрузке организма требуется дополнительное введение L-карнитина с целью оптимизации транспортировки жирных кислот в клетки мышц. 

Микроэлемент магний важен для энергоснабжения клеток, обменных процессов, стабилизации работы сердечной мышцы. Магний контролирует функционирование клеток миокарда, стабилизирует сердечный ритм, способствует снятию спазма кровеносных сосудов, благодаря чему улучшается кровообращение. Он принимает участие в процессе нервно-мышечного возбуждения. Но, к сожалению, естественное количество магния в организме у большинства людей недостаточно. 

Применение и состав

Состав:

Рекомендации по применению:

Взрослым и детям старше 14 лет по 1 таблетке 1 раз в день во время еды, запивая водой. Продолжительность приема 1 месяц. После перерыва в 1 месяц возможен повторный прием.

Перед применением необходимо проконсультироваться с врачом.

Обратите внимание на следующую информацию:

Противопоказания: индивидуальная непереносимость компонентов, беременным и кормящим женщинам.

Состав:

L-карнитина тартрат, магния оксид (магний), лактозы моногидрат, микрокристаллическая целлюлоза (эмульгатор Е 460i), крахмал, диоксид кремния аморфный (агент антислеживающий Е 551), целлюлозы (эмульгатор Е 460ii), раствор шеллака (шеллак — глазирователь Е 904, твин 80 — эмульгатор Е 433), гидроксипропилметилцеллюлоза (загуститель Е 464), моно- и диглицериды жирных кислот (эмульгатор Е 471), соли магния жирных кислот (стабилизатор Е 470), вода (растворитель), диоксид титана (краситель Е 171), тальк (агент антислеживающий Е 553iii), масло оливковое.

Избранное

L-карнитин | kaup24.

Пищевая добавка L-карнитин относится к числу самых популярных спортивных добавок, которая действует только во время активных тренировок, связанных с аэробными нагрузками. Она способствует скорейшему уменьшению жировых подкожных отложений, ускорению роста и восстановления мышц, снижению утомляемости во время тренировок. Спортивная пищевая добавка L-карнитин доступна в разных формах. В нашем интернет — магазине можно купить L-карнитин по разной цене, которая зависит и от формы выпуска препарата. В ассортименте вы найдете пищевую добавку L-карнитин в виде порошка, таблеток, капсул, а также в жидком виде.

Просмотреть список товаровСамые дешевые наверхуСамые дорогие наверхуCрок доставкиHаивысшая оценка

  22⁹⁵€

В корзину

5/5

Extrifit L-Carnitine, 1 л

Тип: Жидкость

Торговая марка: Extrifit

Вместимость: 1000 мл

  21⁰⁰€

В корзину

5/5

Megabol L-Carnitine, 1 л

Тип: Жидкость

Торговая марка: Megabol

Вместимость: 1000 мл

Лучшие добавки для спорта: какие выбрать?

Очень популярно принимать пищевые добавки в период занятий спортом, с их помощью можно ускорить результаты и быстрее достичь поставленных целей. Хотя в этом случае важна искренняя работа в тренажерном зале и сбалансированное питание, употребление таких продуктов на самом деле может быть очень полезн

Биологически активная пищевая добавка L-карнитин — одна из самых востребованных на сегодняшний день спортивных добавок. Это вещество вырабатывается и в организме человека, но при его недостатке возможны такие симптомы, как повышенная утомляемость, снижение иммунитета, появление избыточного веса. При повышенных физических нагрузках может возникать дефицит L-карнитина, поэтому в таких случаях целесообразно использование пищевых добавок, содержащих это вещество. Это добавка для мужчин и женщин, которые заботятся о своей фигуре, чтобы ускорить процесс сжигания жира и повысить выносливость при тренировках. Найти наиболее подходящую форму пищевой добавки L-карнитин предлагаем в нашем электронном магазине.

Преимущества различных форм пищевой добавки L-карнитин

Жидкая пищевая добавка OstroVit L- carnitine SHOT — негазированный напиток, содержащий L-карнитин, быстрее усваивается организмом.

Пищевая добавка Biotech L-Carnitine в виде таблеток содержит минимум посторонних веществ. В 30 таблетках содержится 30 порций.

Пищевая добавка Raw Powders L-Carnitine содержит L-карнитин в порошке. В такой форме его удобно добавлять в любые напитки.

Пищевая добавка ActivLab L-Carnitine 1000, вес нетто: 42 г. В 30 капсулах — 30 порций. Такую упаковку удобно носить с собой.

Купить L-карнитин в капсулах, порошке или жидком виде

На сайте электронного магазина Kaup24.ee можно купить пищевую добавку L-карнитин в капсулах, в жидком и порошкообразном виде торговых марок Fitmax, Biotech, Extrifit, Mutant, OstroVit, Raw Powders. При оформлении заказа можно выбрать доставку товара по указанному адресу или пакоматы на всей территории Эстонии, также есть возможность получить его без дополнительной платы за доставку в наших физических магазинах.

PS! Пищевая добавка не предназначена для замены полноценного приема пищи, перед началом приема лучше проконсультироваться с врачом.

Информация и продукты от AllStarHealth.com

• Мой счет

Результаты фильтрации

Карнитин: Информация

Карнитин или L-карнитин представляет собой соединение, присутствующее почти во всех клетках организма. Карнитин химически похож на аминокислоту и вырабатывается в печени и почках из аминокислот L-лизина и L-метионина. Карнитин содержится во многих продуктах животного происхождения и в некоторых продуктах растительного происхождения, таких как авокадо.

Польза карнитина для здоровья

Основным преимуществом карнитина является помощь в процессе метаболизма жирных кислот в энергию. Он используется людьми, сидящими на диете, спортсменами на выносливость и теми, кто стремится увеличить энергию и выносливость. Поскольку карнитин в основном вырабатывается в печени и почках, добавки с карнитином также могут быть необходимы людям с заболеваниями печени или почек.

Ацетил-L-карнитин является альтернативной формой L-карнитина. Он обладает теми же свойствами метаболизма жиров, что и карнитин, но также используется для повышения умственной энергии и бдительности.

Применение Добавки карнитина

Используйте по назначению. Дозировки варьируются; общая рекомендуемая доза составляет 500-1000 мг 2-3 раза в день. Карнитин можно принимать независимо от приема пищи, он доступен в виде капсул, жидкости и таблеток.

Побочные эффекты и меры предосторожности:

Не отмечено. Кормящие или беременные женщины, лица с заболеваниями или принимающие лекарства должны проконсультироваться со своим врачом или фармацевтом перед использованием карнитина.

Сортировать по

RelevanceNameЦена от низкой до высокойЦена от высокой до низкой

Предметы

204060

© 1999-2023, AllStarHealth.com | Все права защищены

* Эти заявления не были оценены FDA. Эти продукты не предназначены для диагностики, лечения, излечения или предотвращения каких-либо заболеваний.
MSRP означает рекомендованную производителем розничную цену. Значительных продаж по рекомендованной производителем розничной цене

Наш сайт использует файлы cookie. Продолжая использовать наш сайт, вы соглашаетесь с нашей политикой использования файлов cookie и политикой конфиденциальности.

MAP означает «Минимальная объявленная цена». Производитель этого продукта не разрешает нам публиковать нашу продажную цену, потому что она меньше той цены, по которой они хотят видеть рекламу своего продукта. Чтобы увидеть окончательную цену, просто нажмите «Добавить в корзину». Вы всегда можете удалить его перед оплатой.

Чтобы получить бесплатную доставку, необходимо выбрать стандартную доставку по стране при оформлении заказа. Доставка заказов на абонентский ящик коробку или за пределы США, не будет претендовать на бесплатную доставку, так как стандартная внутренняя доставка недоступна для доставки в эти места.

л Карнитин | Walgreens

7 шт.*

Цена и ассортимент могут различаться в зависимости от ассортимента в Интернете и в магазине.

• Walgreens L-карнитин 500 мг (60 шт.)

  Walgreens

  L-карнитин 500 мг   — 

  60 шт.

  2

  19 долл. США. 99 0,33 долл. США / шт.

  Купите 1, получите 1 БЕСПЛАТНОКупите 1, получите 1 БЕСПЛАТНО

  Купон на скидку 2 доллараОткрыть смоделированное диалоговое окно

  Самовывоз Доступен самовывоз

  Доставка в тот же деньДоставка в тот же день

  Доступна доставка

  123456789101112

• Nature’s Bounty Co Q-10 100 мг Plus (с L-карнитином) (60 шт.)

  Nature’s Bounty 900 09

  Co Q-10 100 мг Plus (с L-карнитином )   — 

  60 шт.

  Самовывоз Доступен самовывоз

  Доставка в тот же деньДоставка в тот же день доступно

  Доступна доставка

  123456789101112

• Nature’s Truth Super Strength Acetyl L-Carnitine HCL Капсулы 1000 мг (30 шт.)

  Nature’s Truth

  9005 0 Сверхсильный ацетил L-карнитин гидрохлорид 1000 мг капсулы   — 

  30 шт.

  17

  $14,99 $0,50 / шт.

  Купи 1, получи 1 БЕСПЛАТНОКупи 1, получи 1 БЕСПЛАТНО

  Не продается в магазинах

  Доступна доставка

  123456789101112

9 0003 Nature’s Bounty L-карнитин 500 мг Таблетки с пищевой добавкой (30 шт.)

Nature’s Bounty

L-карнитин 500 мг Пищевая добавка Таблетки   — 

30 шт.

11

19,99 $ 0,67 $ / шт. 1 СКИДКА 50%Купите 1, получите 1 СКИДКА 50%

Не продается в магазинах

Доставка

123456789101112

• L-карнитин Olympian Labs (60 шт.

работающие мышцы и техника выполнения

Отсортируйте подходящий вам материал:

• Тренировки
• Упражнения
• Питание
• Мотивация
• Здоровье
• Обзоры
• Фитнес-планы

Отведение гантелей через стороны лежа

Упражнения

7,6

Добавить в избранное Убрать из избранного

Грудные мышцы

Тип упражненияСиловые

Оборудование Гантели

Уровень Средний

Тип механики Составное

Вспомогательные
мыщцы:

Дельтовидная мышца

Подписка на новые статьи

Добавить
в избранное Убрать
из избранного

Возьмите гантели хватом ладонями вверх и лягте на горизонтальную скамью. Руки параллельны полу и вытянуты вдоль туловища. Локти немного согнуты. На вдохе, круговым движением, через стороны отведите руки за голову. Во время движения руки должны оставаться параллельными полу. Вернитесь в исходное положение.

Правила выполнения упражнения

1. Возьмите гантели хватом ладонями вверх и лягте на горизонтальную скамью. Совет: руки должны быть параллельны полу и вытянуты вдоль туловища. Во избежание травм, держите локти немного согнутыми. Это исходное положение.
2. На вдохе, круговым движением, через стороны отведите руки за голову. Во время движения руки должны оставаться параллельными полу.
3. На выдохе вернитесь в исходное положение.

Альтернативные упражнения

8,4

9,0

9,0

9,0

8,9

8,9

8,8

8,8

Подпишись на рассылку и получи
персональную программу тренировок в подарок!

Выберите пол, уровень сложности и цель занятий.
Мы вышлем на почту программу тренировок специально для вас!

Спасибо! Ваша подписка оформлена

Подписывайтесь на наши страницы в соц. сетях:

Форма будет закрыта через 5 секунд

Что не так с комментарием

Выберите подходящий вариант: Материал для взрослых Оскорбление Пропаганда наркотиков Реклама Экстримизм

Поиск по сайту

Сообщение об ошибке

Стать автором

Обратная связь

Спасибо! Ваше сообщение успешно отправлено.

Ваш пол: Мужской Женский

Зарегистрируйтесь на Бодимастере и откройте для себя все возможности сервиса:

• Календарь тренировок
• Личный прогресс
• Новые полезные статьи

Зарегистрируйтесь на Бодимастере и откройте для себя все возможности сервиса

или

Введите свою электронную почту и мы вышлем вам ссылку для восстановления пароля.

Отведение гантелей назад в наклоне — как правильно делать, видео техники выполнения — AtletIQ.com

Содержание

• Исходное положение
• Отведение рук с гантелями назад, техника упражнения
• Дыхание
• Варианты упражнения
• Особенности разведения рук в наклоне
• Вариант 1: техника разведения гантелей стоя в наклоне
• Вариант 2: техника разведения гантелей сидя в наклоне
• Вариант 3: махи гантелей лежа под углом 45 градусов
• Вариант с изменением положения локтей
• Рекомендации для мужчин и женщин
• Анатомия задних дельт и как их тренировать
• Упражнения на заднюю дельту
• Советы для максимальной продуктивности

Отведения рук с гантелями назад в наклоне предназначены для развития широчайших мышц спины, трапециевидных мышц, трицепсов, задних пучков дельтовидных мышц. Упражнение в целом очень хорошо укрепляет спину.

Мы привыкли видеть различные виды тяг в наклоне – с гантелями, со штангой. Но это упражнение выполняется с прямыми или почти прямыми руками. Поэтому не требует слишком большого веса.

Отведения рук с гантелями назад в наклоне очень полезны в тренировках единоборцев, лыжников и гребцов.

Исходное положение

Приготовьте гантели нужного веса. Встаньте рядом с ними, наклонитесь вперёд и возьмите гантели в руки, сохраняя положение наклона. Спина прямая, параллельна полу, поясница прогнута. Ноги на ширине около 10-20 см, слегка согнуты в коленях.

Отведение рук с гантелями назад, техника упражнения

Энергично отведите руки назад, сохраняя руки чуть согнутыми в локтях. Сведите лопатки и ощутите сокращение трапециевидных и широчайших мышц. На мгновение задержитесь в самом верхнем положении и плавно верните гантели назад в исходное положение. Повторите нужное количество раз.

Дыхание

При отведении рук назад делайте выдох, при опускании рук – вдох.

Варианты упражнения

Упражнение можно выполнять с резиновым эспандером или на тросовом тренажёре.

Упражнения с гантелями в домашних условиях

Как правильно тренироваться с гантелями

Гиперэкстензия. Укрепляем мышцы спины.

• 2

Упражнений для задней дельты существует не очень много. Это либо тяги штанги, либо разведения с гантелями, и обязательно в наклоне, ну может ещё их аналоги, выполняемые в Смите и в кроссовере. Все эти упражнения классные, спору нет, однако, я хочу рассказать не про них, а про совсем иной способ прокачки задней дельты. Простой, как В«5 копеекВ», естественный, но мегаэффективный.

Вступление

Заднюю дельту сложно изолировать

Арсенал упражнений для неё не велик

Её качают самой последней

Да, конечно, именно средняя дельта – это визуальная ширина плечевого пояса, но именно самый маленький по объёму, задний пучок, придаёт дельтовидным мышцам шарообразную форму. Поэтому, всем тем, кто хочет обзавестись плечами аки пушечные ядра, я рекомендую тренировку плеч начинать именно с упражнений для задней дельты. Но вот с какого именно?

Признаюсь честно, не я придумал это упражнение, я просто подсмотрел его у Чул Суна, обладателя, на мой взгляд, самых феноменальных дельт в современном бодибилдинге. Другие группы мышц, особенно, грудь у этого корейского Арнольда тоже дай Бог каждому, но плечи – это просто, отпад.

Так вот, глядя, как Чул Сун качает плечи я увидел одно необычное упражнение – махи гантелями назад прямыми руками. Да и вообще тренировка плеч у Чул Суна довольно необычная

Сразу видно, что задние дельты при этом работают очень активно. Упражнение очень напоминает разгибание руки в наклоне на трицепс, но имеет одно существенное отличие – руки в локтях не разгибаются. Отведение руки назад осуществляется исключительно за счет усилия заднего пучка дельтовидных мышц.

В чём же фишка этого упражнения для плеч?

А в том, что дельтовидные мышцы помимо движения руки вверх, подъёма перед собой, отведения в сторону стоя и отведения в наклоне, выполняет еще одну функцию – отведение руки назад. Вот про этот вектор движения все, в отличии от Чул Суна, обычно и забывают, поэтому качают заднюю дельту по привычке тягами да разводкой в наклоне.

Махи с гантелями в наклоне – упражнение реально крутое, степень изоляции заднего пучка, особенно если лечь грудью на скамью, становится очень большой. Тут даже не нужна большая амплитуда движения, достаточно немного отводить руку назад, и задняя дельта будет трудиться очень активно.

Такое упражнение делается обычно с гантелями, однако его можно также выполнять и в любом блочном тренажёре.

Однако, коль речь идёт про набор массы плечевого пояса, гантели в этом плане дадут любому тренажёру сто очков вперёд. При желании, пробомбив заднюю дельту гантелями, нижний блок можно использовать в качестве добивочного упражнения, что так сказать, догнаться.

Заключение

Итого моего рассказа таков: если вы ещё не пробовали качать заднюю дельту таким способом, советую исправить это упущение и начать ближайшую тренировку плеч, как раз с этого упражнения, не пожалеете!

Источник: https://bestbodyblog. com/kak-nakachat-zadnie-delty-polnoe-rukovodstvo/

Содержание

Особенности разведения рук в наклоне

В отличие от упражнений на задний пучок дельтовидной мышцы, которые выполняются в тренажерах, подъёмы гантелей в наклоне позволяют намного качественнее проработать мышцу, поскольку работая со свободным весом, включается больше мышечных волокон, и увеличиваются затраты энергии.

Упражнение требует стабилизации позвоночника, важно держать спину ровно, за счет этого дополнительно укрепляются мышцы спины и живота.

Такая техника подходит более подготовленному атлету, но существует второй вариант выполнения, доступный на любом этапе занятий.

Основную работу берут на себя задние пучки дельт, в верхней фазе при отведении гантелей в наклоне, подключаются средние и передние пучки. Помимо основных мышц, в работу включаются:

• малая круглая мышца;
• подостная;
• трапециевидная;
• также дополнительно работают большая круглая мышца и ромбовидная, которая сводит лопатки.

Вариант 1: техника разведения гантелей стоя в наклоне

Данный вариант является наиболее сложным, так как не имеет дополнительной опоры, поэтому выполнять упражнение следует с подготовленными мышцами спины и живота.

1. Поставьте стопы на ширине плеч, слегка согнув ноги в коленях, наклонитесь вперед до параллели спины с полом.
2. Удерживайте спину постоянно ровной, так как округление позвоночника, работая с весом, грозит серьезными травмами поясничного отдела.
3. Свободно опустив руки с гантелями, слегка согните локти, повернув их в стороны.
4. Выдох: выполните махи гантелями через стороны, поднимая руки на уровень плечевых суставов, локти повернуты к потолку. Не помогайте рукам с помощью рывка и раскачивания спины. Важно делать мах более быстрым в верхней фазе, но изолируйте заднюю дельту от вспомогательных движений.
5. Вдох: в нижней фазе делайте более медленное движение – плавно опускайте руки вниз.
6. При наборе мышечной массы, рекомендуется выполнять от 8 до 12 повторений по 4 подхода.

Вариант 2: техника разведения гантелей сидя в наклоне

Этот вариант махов выполняется сидя, при этом животом ложимся на бедра, это помогает атлету больше концентрироваться на движении рук. Упор поможет не задумываться о положении позвоночника, но о качестве техники забывать совсем не стоит:

1. Садитесь на край скамьи, в руках держите небольшие гантели, ложитесь животом на бедра. Руки свободно свисают над полом, локти слегка согнуты и развернуты в стороны.
2. Выдох: выполняем обратные разведения гантелей через стороны, не поднимая корпус, положение корпуса не меняется.
3. Вдох: медленнее, чем при махе вверх, опустите гантели вниз.
4. Выполните 8-12 раз, чем меньше вес нагрузки, тем больше повторений. Итого 3-4 подхода с отдыхом 1-2 минуты.

Вариант 3: махи гантелей лежа под углом 45 градусов

Один из упрощенных вариантов упражнения, выполняется с упором живота на наклонную скамью.

1. Выставите скамью под углом 45 градусов, вниз животом лягте на поверхность так, чтобы грудная клетка лежала на скамье. Стопы упираются в пол по бокам скамьи, колени согнуты, также можно упереться коленями в сидение.
2. Руки с гантелями свободно свисают, локти немного согнуты и развернуты в стороны.
3. Выдох: выполняйте быстрый мах в стороны до уровня плечевых суставов, локтями стремитесь в потолок.
4. Вдох: опускайте медленнее в исходное положение.
5. Рекомендуется выполнять 8-12 раз, по 3-4 подхода.

Вариант с изменением положения локтей

В любом из вариантов разведения в наклоне, возможно изменение техники, это касается положения локтей при подъёме. Для этой модификации понадобиться вес больше, так как упрощение техники приведет к тому, что рабочий вес классического варианта махов будет слишком мал. Такой вариант будет отлично увеличивать силовые показатели.

1. Исходная точка внизу – руки свисают, локти развернуты в стороны.
2. Выдох: выполняем мах гантелей через сторону, выводя локти в прямой угол, предплечье остается перпендикулярно полу.
3. Вдох: медленно опускайте руки в исходную точку.

Поскольку техника упрощается, можно использовать прием лестницы, начиная первый подход с 12 раз, и с каждым последующим, уменьшайте повторения, увеличивая вес гантелей.

Рекомендации для мужчин и женщин

Для новичков тренажерного зала отведения рук с гантелями в наклоне могут быть непонятны и сложны для выполнения, так как человек может не почувствовать где, и как работает задняя дельта. Поэтому, для начала рекомендуется выполнять разведение рук в тренажере, мышцы в течение месяца придут в тонус, и затем потребуют более сложной нагрузки. Тогда переходите к махам с гантелями, постепенно увеличивая вес.

• Мужчинам рекомендуется выполнять упражнения на дельты не чаще 2 раз в неделю по 8-12 повторений.
• Девушкам достаточно тренировать плечи 1 раз в неделю, по 15 повторений 3 подхода.

Также читайте, как правильно делать упражнение жим Арнольда →

Какие упражнения на заднюю дельту дадут хороший результат? Думаю многие из вас задаются этим вопросом, притом совершенно не важно новичок вы или профессионал. И те и другие, всегда будут искать упражнения, которые работают именно для них. В рамках этой статьи, мы разберем лучшие упражнения на заднюю дельту. Плечи-одна из важнейших мышечных групп, которые очень сильно влияют на силуэт атлетов. Ведь чем они шире, тем визуально больше кажется фигура сверху и ужи снизу. Но в большинстве случаев у атлетов задний пучок дельт заметно отстает, что заметно портит всю эстетику. А ведь именно к ней и стремятся бодибилдеры. Почему же так происходит? Есть несколько причин:

• Слабые знания в области тренировок и построении мышц
• Не уделяют развитию задних дельт должное внимание
• Использования не подходящих упражнений и тренировочных программ

Сегодня я постараюсь вам помочь разобраться в этих областях, и начнем мы с анатомии задних дельт.

Анатомия задних дельт и как их тренировать

Задняя дельта, располагается на тыльной поверхности плеча, то есть сзади со стороны спины. Начинается от нижнего края лопатки и вместе с остальными пучками крепиться к бугристости плечевой кости. 

В ее функции входит:

• Отведения руки назад в любой плоскости. 
• Ротация(разворот) руки наружу(в сторону большого пальца).

Зная функцию задних дельт, мы теперь понимаем механику их работы, и как их тренировать. То есть, основными упражнениями для нас будут всевозможные тяги с разным отягощением: штанги, гантели, тросовый тренажер. Но главное, что мы должны усвоить, что в тяговых движениях активно работает спина в частности широчайшие и трапеция.

Для начала следуют выбрать оптимальную точку, куда мы будем тянуть выбранный нами тренировочный инвентарь. Тут все просто, если учесть что в любых упражнения на спину мы тянем вес к поясу, то при тренировке дельт придется сместить акцент ближе к груди. Это поможет исключить широчайшие. Я предлагаю для ориентира, взять центр грудных мышц как ту самую точку. 

Что же касается положения локтей. В основном при тренировке задних дельт руки держат так, чтобы локти были в одной плоскости с плечами. То есть, если мы проведем горизонтальную линию, то локти и задние дельты не будут за нее выходить.

Он не должен быть слишком легким. Так мы просто утопим наши мышцы, но к их увеличению это не приведет. Что касается большого веса, то он тоже не приветствуется. Потому что дельтам, он будет не под силу и им на помощь придет спина, которая и заберет все нагрузку на себя. Так что берите тот вес, который вы сможете тянуть только за счет усилия дельтовидных.

Упражнения на заднюю дельту

Начнем по традиции с базового упражнения, а лучше тяги штанги к подбородку мы с вами точно не найдем. Оно поможет нарастить массу наших дельт. Конечно есть некоторые технические моменты, которые надо знать и учитывать при выполнении этого упражнения.  

Во-первых, ширина хвата. Он должен быть широким, что бы руки сгибались в локте и образовывали угол 90°. Если же взять более узкий хват, то вся нагрузка уйдет на верхнюю часть трапеции.

Во-вторых, положения корпуса. Тут очень важный момент. Если мы будем стоять ровно, то мы не сможем включить в работу заднюю дельту. А будем выполнять все за счет средней, так-как локти будут идти вверх. Чтобы этого избежать, надо наклониться немного вперед. Тогда при подъеме штанги вверх, локти будут уходить назад, что нам и нужно.

В-третьих, исключить из упражнения трапецию. Данный пункт очень важен. Ведь если мы будем выполнять упражнение задействовав не те мышцы, тогда вряд ли мы добьемся результатов в их росте. Чтобы исключить трапецию, надо выполнить несколько действий:

• Подобрать правильный вес штанги, чтобы он не был очень большим. Задняя дельта маленькая мышца и она не обладает такой же силой, как трапеция. 
• Постарайтесь растянуть трапецию. Что бы это сделать, достаточно плечи максимально развести в стороны и немного опустить вниз. Это как бы размажет трапецию по спине и уменьшит вмешательство.

• Возьмите штангу в руку широким хватом сверху.
• Немного наклоните корпус вперед, разведите плечи в стороны и опустите их вниз.
• Спину держим ровно, в пояснице небольшой прогиб. Грудь выставлена вперед.
• Ноги стоят на ширине плеч, можно для большей устойчивости немного согнуть их в коленях.

• Делаем глубокий вдох и на выдохе начинаем тянуть штангу вверх, до момента пока локти не дойдут до одной линии с плечами. Выше поднимать не нужно.
• Сделав небольшую паузу на выдохе, опускаем штангу в исходное положение растянув задние дельты.

Важно! Хоть упражнение и называется тяга штанги к подбородку, но мы будем тянуть где-то примерно до середины груди. Так мы нагрузим именно дельты. Если же продолжим поднимать локти выше, тогда в работу включится трапеция.

Я ранее уже писал об этом упражнении. Для большего понимания я предлагаю вам ознакомиться с данной статьей. Найти вы ее можете тут. Скажу лишь несколько ключевых моментов. Данное упражнение поможет накачать задние пучки дельт, а также проработать каждую головку по отдельности. Это актуально для тех, у кого какая-либо из сторон отстает в развитии(например у многих правшей левая рука слабее). Также, существует несколько вариантов выполнения махов в наклоне. В рамках данной статьи мы рассмотрим самый простой из них, это вариант стоя. Он не требует специальной подготовки и дополнительного оборудования. Все что нам надо, это две гантели.

• Возьмите по гантели в каждую руку. Хват нейтральный, ладони развернуты в направлении туловища.
• Таз отводим назад, а туловище наклоняем вперед. Спина прямая, в пояснице небольшой прогиб. Взгляд направлен вперед
• Ноги стоят на ширине плеч. Для повышения устойчивости, можно согнуть их немного в колене.
• Растягиваем трапецию исключая ее из упражнения.
• Гантели опущены вниз.

• Делаем глубокий вдох и на выдохе начинаем разводит руки в разные стороны, отводя локти назад. Не надо сводить лопатки, работаем только за счет сокращения задних дельт.
• Сделав небольшую паузу в верхней точке, на выдохе начинаем опускать руки в исходное положение.

Сконцентрируйте свое внимание на работе задней головки дельтовидной мышцы. Не надо делать рывковые движения. Наша задача, плавно и подконтрольно отводить локти назад.

Данное упражнение, является изолированным и направлено на проработку заднего пучка дельт. Оно отлично подойдет для новичков и поможет сформировать нейромышечную связь мозга и плечей. А также позволит отработать технику выполнения для выполнения более сложных, базовых упражнений. Тяга блока к лицу, не является масса наборным упражнением, но за-то поможет придать вашим дельтам выразительную форму. Тем самым, придает плечам шарообразный вид. Выполняется оно в кроссовере.

• Установите блок кроссовера на уровне лица(можно немного выше).
• Далее выберите рукоятку. Самая распространенная, это тросовая рукоять. Именно с него я советую вам начать, а там уже сами определитесь какую вам использовать в дальнейшем.
• Отойдите на два шага, чтобы натянуть трос кроссовера.
• Спину держим ровно, можно немного отклониться назад.
• Ноги на ширине плеч и немного согнуты в колене.

• Сделайте вдох и на выдохе потяните рукоятку в направлении лица, отводя локти как можно сильнее назад. Во время тяги, растяните тросовую рукоять в разные стороны.  
• Задержитесь в таком положении на несколько секунд и вернитесь в исходное положение, выпрямив руки.

Как вы видите, ничего сложного в данном упражнении нет, главное старайтесь работать исключительно задним пучком. Вы можете тянуть канат как к лицу, так и к середине грудных мышц. Поэкспериментируйте какой вариант подойдет вам больше, тот и выполняйте.

Очень мощное упражнение для формирования красивой формы задних дельт. Также в отличии тяги блока к лицу в разведении, каждая рука работает по отдельности. А мы знаем, что благодаря этому, мы можем лучше проработать левую и правую дельту по отдельности. Убрав тем самым дисбаланс в силе и внешнем виде. Упражнение хоть и выглядит легким, но оно очень сложное технически. Вся трудность заключается в том, что очень легко немного отступив от техники. Превратить упражнение тренируем не плечи, а к примеру трапецию или трицепс. Чтобы этого не случилось, важно не допускать некоторые моменты:

• Разводите и сводите руки на одной высоте. Не надо во время разведения рук опускать их вниз, тем самым включая в работу широчайшие мышцы.
• Не разгибайте руки во время движения. Основная задача во время выполнения разведений в кроссовере, держать руки неподвижно немного согнутыми в локтевом суставе. Если же их распрямлять, то в работу подключится трицепс и заберет на себя всю нагрузку.
• Не сводить лопатки. Этот момент мы уже разбирали ранее. При сведении лопаток подключается трапеция.

Следите за тем, чтобы работали только задние пучки дельт.

• Установите блоки кроссовера на уровень чуть выше плеч.
• Возьмите левый трос в правую руку, а правой в левую и перекрестите их. Руки сведите между собой на уровне глаз.
• Отойдите на несколько шагов, чтобы натянуть тросы.
• Спину держим ровно, в пояснице небольшой прогиб. Не надо наклоняться в любую из сторон. 
• Плечи подайте немного вперед, чтобы растянуть трапецию.
• Ноги на ширине плеч. Можно их немного согнуть в колене.

• Сделайте глубокий вдох и на выдохе, разведите руки в стороны отводя локоть назад. Задержитесь в таком положении на несколько секунд.
• И на вдохе сведите руки вернувшись в исходное положение.

Не делайте рывковых движений. Разводите и сводите руки плавно и подконтрольно. Почувствовав как сокращается и растягивается задний пучок дельт.

Это заключительное упражнение. Выполняется оно сидя в тренажере Peck-Deck. Это своего рода, разновидность махов. Только если в них мы работаем стоя с гантелями, то в тренажере мы будем сидеть. Что нам это даст? Уйдет нагрузка с поясницы, что для многих является огромным облегчением, особенно для людей у которых имеются травмы данной области. А так же, мы можем не переживать о равновесии и сфокусировать все свое внимание на работе задних дельт. Упражнение является изолированным. Делать его лучше после основных упражнений. 

• Прежде чем приступить к упражнению, нужно отрегулировать тренажер.
• Установите рукоятки тренажера назад, что бы они оказались за спинкой тренажера на ширине плеч.
• Сядьте на сидушку лицом к спинке и упритесь в нее грудью.
• Возьмитесь за рукоятки. Хват можно использовать любой: обычный, обратный или параллельный. Разницы воздействия на мышцы не будет, скорее тут дело только в удобстве.
• Плечи подайте немного вперед, чтобы растянуть трапецию.

• Сделайте глубокий вдох и на выдохе, отведите руки назад сокращая тем самым, задний пучок дельт.
• Задержитесь ненадолго в данном положении, и на выдохе начинайте сводить руки друг к другу возвращая руки в исходное положение.

Так как мы подали плечи вперед, у нас уменьшается амплитуда движения. Из-за этого, надо будет увеличить число раз в подходе. Делается это для того, чтобы увеличить время нахождения мышцы под нагрузкой.

Давайте еще раз закрепим важные моменты:

• Работайте с правильной техникой, выполняя движения за счет задних пучков дельт.
• Не делайте резких рывковых движений. Берегите свои плечи!
• Исключите трапецию из движения. Для того чтобы это сделать, надо подать плечи вперед, тем самым растянув ее по спине.
• Если задние пучки дельт отстают в развитии, тогда начинайте тренировку плеч с них.
• Используйте упражнения с гантелями в кроссовере для устранения дисбаланса между правой и левой стороной.
• Начинайте тренировку дельт, с тяжелых базовых упражнений. Изолированные оставляйте напоследок.

Надеюсь статья была для вас полезной. Тренируйте свои задние дельты правильно.

Всем успехов в тренировках!

Читайте также:

РАЗВЕДЕНИЕ ГАНТЕЛЕЙ В СТОРОНЫ

ЖИМ ГАНТЕЛЕЙ СИДЯ

We use cookies. Read the Privacy and Cookie Policy

Задний: Отведение рук с гантелями в стороны стоя в наклоне

Рабочие мышцы:

Основные рабочие мышцы — средний пучок дельтовидных.

Второстепенные — верх спины, трапеции, предплечья.

Оборудование:

Гантели.

Выполнение:

Поставьте ноги на ширине плеч. Наклонитесь вперед до параллели с поверхностью пола и захватите гантели. Слегка согните руки в локтях.

Не меняя положения туловища, мощно, с усилием, поднимите гантели в стороны, на уровень чуть выше плеч.

Медленно опустите снаряды в исходное положение. Повторяйте движение, пока не завершите всех повторений.

Техника:

Не меняйте положение туловище в течение всего подхода. Не раскачивайте и не “бросайте” веса; контролируйте отрицательную фазу.

Амплитуда:

В верхней точке движения локти должны находиться чуть выше уровня плеч.

Не жертвуйте амплитудой ради большего веса.

Комментарии:

Отведения рук в стороны стоя в наклоне — отличное упражнение для развития задней головки дельтоидов.

Тяга в вертикальном положении против подъема в стороны: различия, плюсы, минусы

Посетите любой тренажерный зал, и вы, вероятно, увидите, как атлеты накачивают плечи с помощью тяги в вертикальном положении и подъема в стороны.

Итак, в чем разница между прямой тягой и боковой тягой? В вертикальных тягах используется гриф, а подъемы рук в стороны выполняются с гантелями. Вертикальные тяги нацелены на боковые дельты и трапециевидные мышцы, в то время как боковые подъемы в основном работают на боковые дельты. Оба используются для развития гипертрофии плеч.

В приведенной ниже статье я подробно объясню эти упражнения, включая то, как, почему и когда включать каждое из них в свою программу тренировок. Наконец, я научу вас, как правильно выполнять каждый из них, их соответствующие плюсы и минусы и как избежать распространенных ошибок.

Начнем!

В чем разница между вертикальной тягой и боковым подъемом?

Хотя вертикальная тяга и разведение рук в стороны являются сопоставимыми упражнениями в отношении групп мышц, которые они задействуют, есть некоторые ключевые нюансы, которые вы должны понимать, если хотите максимизировать гипертрофию (рост мышц) ваших плеч.

Лично я не считаю эти упражнения взаимозаменяемыми. В то время как оба нацелены на боковые дельты, они делают это с помощью уникальных снарядов, у них разные группы поддерживающих мышц, и каждое упражнение можно варьировать определенным образом в зависимости от имеющегося у вас оборудования.

Хотите узнать, как пауэрлифтеры тренируют плечи? Ознакомьтесь с моим Полным руководством здесь.

Между вертикальной тягой и боковым подъемом есть 3 основных отличия.

1. Оборудование

В вертикальной тяге обычно используется стандартная штанга. Тем не менее, также часто можно увидеть, как лифтеры заменяют стандартную штангу в вертикальной тяге на EZ-гриф.

С другой стороны, боковые подъемы обычно выполняются с гантелями. Некоторые лифтеры, имеющие ограниченное количество доступного оборудования, будут использовать ленты сопротивления с непрерывной петлей (проверьте сегодняшнюю цену здесь) или вместо этого используют тросовый тренажер.

Если у вас нет EZ-грифика, вы также можете выполнять вертикальную тягу с мешком с песком. Обязательно ознакомьтесь с моими обзорами лучших мешков с песком с ручками.

2.  Используемый вес 

Будучи разновидностью гантелей, подъем в сторону имеет меньший предел допустимой нагрузки.

Как правило, лифтеры должны использовать легкие гантели при боковом подъеме (5-20 фунтов на руку). Любой вес тяжелее, и обычно непреднамеренно включают в себя некоторый толчок/подъем ног, чтобы поднять гантели вверх.

Так как вертикальная тяга нагружается штангой, и она остается рядом с вашим центром тяжести на протяжении всего упражнения, вы обычно можете поднимать более тяжелые веса в этом упражнении.

3. Работающие мышцы

Тяга в вертикальном положении и подъемы рук в стороны нацелены на боковые дельты как на основной двигатель. В обоих упражнениях передние дельты также немного активизируются, потому что лифтеры, как правило, выносят гантели немного перед собой при подъеме (около 10-15 градусов с высоты птичьего полета), а не прямо в стороны.

Для бокового подъема, это, в основном, полная работа мышц, за исключением небольшой активации трапециевидных мышц из-за легкого движения лопаток.

Тем не менее, вертикальная тяга требует гораздо большего подъема лопаток, поскольку штанга смещается к подбородку. Это действие значительно увеличивает нагрузку на верхние ловушки и ромбоиды. Наконец, бицепсы оказывают небольшую помощь, а локти сгибаются при подъеме.

Тяга в вертикальном положении

Тяга в вертикальном положении — это комплексное упражнение со штангой, направленное на боковые дельты, трапециевидные мышцы, ромбовидные мышцы и бицепсы.

Как выполнять вертикальную тягу

Вот как выполнять вертикальную тягу:

1. Возьмите стандартную штангу хватом сверху 

2. Убедитесь, что ваши руки находятся примерно на ширине плеч

3. Стоя прямо, пассивно держите гриф перед собой бедра

4. Для начала подтяните локти вверх и назад

5. Штанга должна двигаться вертикально вверх по туловищу, задев рубашку, когда она поднимается вверх

6. Как только штанга достигнет уровня ключиц, начните опускать бар под контролем

7. Повторение считается завершенным, когда штанга возвращается к передней части бедер.

Если вы не можете выполнять вертикальную тягу, прочтите мою статью о лучших альтернативах вертикальной тяги.

Советы по технике выполнения тяги в вертикальном положении

Вот несколько советов , которые помогут вам улучшить технику: 

• Используйте более тяжелые веса для умеренного количества повторений. Как составное упражнение, задействующее несколько групп мышц, вы получите больше пользы от вертикальной тяги, нагрузив ее тяжелее, чем изолирующее упражнение. Придерживаясь диапазона 8-15 повторений, скорее всего, вы получите наилучшее сочетание интенсивности и объема.
• Держите бар рядом с собой. Выполняя это, вы сохраняете напряжение в боковых дельтах и ​​поддерживаете лучший угол верхней части руки, чтобы максимально задействовать ваши трапециевидные мышцы.
• Потяните локти. Чтобы не позволить вашим трапециевидным мышцам взять на себя это упражнение, подумайте о том, чтобы грести «на себя и вверх», а не просто тянуть штангу вверх.
• Возьмитесь немного шире. Исследование McAllister et al. (2013) показали, что широкий хват обеспечивает большую активацию ЭМГ, чем хват на ширине плеч или узкий хват.

Распространенные ошибки при выполнении вертикальной тяги

Наиболее распространенные ошибки при вертикальной тяге:

• Недостаточное подтягивание грифа. Подтягивание штанги до середины груди — это хорошо, но могло быть и лучше. Большой диапазон движений будет стимулировать большее количество мышечных волокон и приведет к большему наращиванию мышц. Твердая конечная точка для каждого повторения (например, высота ключицы) даст вам большую отдачу от вложений в это упражнение.
• Превращение вертикальной тяги в подъем вперед. Позволив штанге раскачиваться перед собой, когда вы поднимаете ее вверх, вы перенесете работу с боковых дельт на передние дельты.
• Поднимание штанги вверх. Использование привода ног — законный способ обеспечить перегрузку боковых дельт и трапециевидных мышц. Тем не менее, эта продвинутая техника лучше всего реализуется при выполнении другого упражнения, преднамеренно включающего движение ног, такого как высокая тяга штанги.

Используемые мышцы: вертикальная тяга

Мышцы, используемые в вертикальной тяге: 0078

Вертикальная тяга требует значительного отведения плеча (отведение плеча прямо в сторону) и подъема лопатки (поднятие лопаток вверх). Из-за этого боковые дельты и верхние трапеции являются основными участниками этого упражнения.

В верхней части движения ромбовидные мышцы помогают вращать лопатки, когда вы двигаете локтями вверх и назад.

Наконец, ваши бицепсы вносят небольшой вклад в вертикальную тягу, так как происходит сгибание (сгибание) локтей.

Преимущества вертикальной тяги

Некоторые из преимуществ вертикальной тяги: 

• Развитие плечевого пояса сделает верхнюю часть тела шире, а талия будет казаться уже, чем она есть на самом деле
• Более широкие плечи сделают вашу талию более узкой кажутся более узкими, чем они есть на самом деле
• Создание сильного набора трапеций полезно, поскольку они являются вспомогательной группой мышц в становой тяге
  

Минусы вертикальной тяги

Некоторые из минусов вертикальной тяги: 

• Вы можете чувствовать дискомфорт в плечах. Из-за большого перемещения локтей в вертикальном ряду у некоторых атлетов возникают щелчки или дискомфорт в конце амплитуды движения.
• Хорошо прорабатывает боковые дельты, но не отлично. Если ваша цель — накачать как можно более широкие плечи, вертикальная тяга — хорошее вспомогательное упражнение. Однако есть и другие движения (например, подъемы рук в стороны), которые лучше и эффективнее прорабатывают боковые дельты.

Боковые подъемы

Боковые подъемы — это упражнение с гантелями, направленное на боковые дельты, передние дельты и трапециевидные мышцы.

Как выполнять подъемы в стороны

Вот как выполнить подъемы в стороны: 

1. Выберите пару легких гантелей (от 5 до 20 фунтов в каждой руке)

2. Возьмите гантели хватом сверху

3. Станьте прямо, руки пассивно опущены по бокам

4. Сведите лопатки

5. Когда будете готовы, поднимите гантели в стороны и разведите их в стороны

6. Подумайте о том, чтобы «размахивать» гантелями по пути вверх

7. Как только гантели достигнут уровня плеч, опустите их под контролем

Советы по технике Для бокового подъема

Вот несколько советов по боковому подъему, которые помогут вам в вашей технике: 

• Используйте меньший вес для большего количества повторений. В качестве изолирующего упражнения легко захотеть загрузить это упражнение в диапазоне> 8 повторений. Однако слишком большой упор делается на вес при перекладывании работы на другие нежелательные группы мышц. Вместо этого держите вес легким и в зоне 10-30 повторений.
• Используйте захват, способствующий внутреннему вращению. Удерживая гантель указательным пальцем рядом с головкой гантели, а мизинцем рядом с серединой рукоятки, вы будете способствовать внутреннему вращению. Чтобы бороться с этим поворотом гантели вниз во время подъема вверх, вашим боковым дельтам придется работать еще усерднее.
• Попробуйте разные орудия. Хотя наиболее распространенным вариантом бокового подъема является пара гантелей, вы также можете использовать гири, ленты или канатную машину. Лучший совет — выбрать тот вариант бокового подъема, который поможет вам почувствовать, как ваши боковые дельты работают больше всего, и совершенствоваться в нем.

Распространенные ошибки при выполнении бокового подъема

Наиболее распространенные ошибки при боковом подъеме:

• Слишком тяжелый вес. Даже для опытного атлета крайне сложно поддерживать правильную технику бокового подъема, так как это изолирующее упражнение. В определенный момент вы получите помощь от других групп мышц, хотите вы этого или нет.
• Превращаем в передний подъем. Позволив гантелям перемещаться более чем на 15 градусов перед собой, вы значительно больше задействуете передние дельты. Если это произойдет, вы больше не будете изолировать боковые дельтовидные мышцы, тем самым лишая цель бокового подъема.
• Слишком большой импульс. Если вы потерпели неудачу в этом упражнении, это должно быть потому, что вы не можете поднять гантели на высоту плеч, сохраняя при этом вертикальное положение, а не потому, что вы не можете набрать достаточно усилий ногами, чтобы подбросить гантели вверх.

Используемые мышцы: подъем в стороны

Мышцы, задействованные в подъеме в стороны:

• Боковые дельты (боковые дельты)
• Передние дельты
• Верхние трапеции
9008 5

При боковом подъеме вы преимущественно выполняете упражнение плеча. отведение (отведение руки в сторону). Это действие выполняется боковой дельтовидной мышцей.

Однако, скорее всего, во время выполнения этого упражнения произойдет некоторое сгибание плеч (движение рук вперед). Если вы намеренно не поднимаете гантели прямо в сторону — вообще без движения вперед — тогда вы также будете немного работать над передними дельтами.

Наконец, верхние трапеции немного активны из-за вращения лопаток (лопастей) вверх, что в основном происходит в верхней части движения.

Преимущества бокового подъема

Вот некоторые из преимуществ подъема в стороны: (2013) показали, что комплексные упражнения, такие как жим от плеч и жим лежа, не активируют боковые дельтовидные мышцы в значительной степени (<30%)

• подъемы и подъемы на блоке в стороны вызывают наибольшую активацию боковых дельтовидных мышц (> 50%)

Минусы бокового подъема

Некоторые минусы бокового подъема: 

• Вы можете почувствовать «щелканье» в плечах. Иногда некоторые атлеты ощущают щелчок в плечах, когда гантели находятся на уровне плеч.
• Это (в основном) оставляет ваши передние дельты и трапеции вне игры. Хотя боковые подъемы являются отличным изолирующим упражнением для боковых дельт, они по своей сути исключают любую возможность по-настоящему построить передние дельты и трапеции. Если ваша цель — накачать эти группы мышц, то боковые подъемы — не лучший выбор.

Тяга в вертикальном положении и подъемы в стороны: часто задаваемые вопросы

Вот некоторые часто задаваемые вопросы, которые лифтеры задавали мне на протяжении многих лет, сравнивая тягу в вертикальном положении и подъемы в стороны:

Тяга в вертикальном положении или подъемы в стороны навредят моим плечам?

При выполнении с разумным весом, соответствующей интенсивностью и при управлении усталостью ни одно упражнение не навредит вашим плечам или суставам, если уж на то пошло. Будьте разумны в своей нагрузке, и все будет в порядке.

Для получения дополнительной информации ознакомьтесь с моей статьей Что делать, если вертикальные тяги причиняют боль моим плечам, локтям или запястьям

Следует ли мне беспокоиться о щелчках/хлопках в плечах во время этих упражнений?

Для многих лифтеров щелчки и хлопки во время упражнений являются обычным явлением. Это явление называется крепитацией; это редко болезненно и почти всегда безвредно. Если это происходит в большинстве повторений и вас это раздражает, попробуйте «упаковать» плечи вниз перед каждым повторением или поэкспериментируйте с разной шириной хвата.

Заключительные мысли

Ваш выбор выполнять вертикальные тяги или подъемы в стороны во многом будет зависеть от вашей общей тренировочной цели.

Используйте вертикальные тяги, чтобы получить четкое сочетание развития боковых дельтовидных мышц и трапециевидной мышцы при поднятии максимального веса.

Используйте боковые подъемы, если вы предпочитаете работать почти исключительно на боковые дельты, так как они являются скорее изолирующим упражнением.

Ни вертикальная тяга, ни подъемы в стороны по своей сути не лучше других. Скорее, это зависит от того, какое упражнение больше всего будет способствовать достижению вашей цели.

Если ваша цель — сила и размер, используйте тягу штанги; однако, если ваша цель состоит в том, чтобы улучшить выходную мощность, то тяга с отягощением будет вашим лучшим выбором.

Сравнение других упражнений для верхней части тела :

• Тяга верхнего блока узким и широким хватом: что лучше?
• Отжимания на брусьях против отжиманий: плюсы и минусы, что лучше?
• Жим гантелей лежа против жима штанги лежа
• Шраги штанги против шрагов гантелей

10 Упражнения на боковые дельты (гантели, блины и тросы)

Опубликовано 20 июня 2023 г. | Обновление от 20 июня 2023 г.

• Анатомия плеч и боковых дельт
• Зачем тренировать боковые дельты
• Можете ли вы изолировать боковые дельты?
• 7 Упражнения на боковые дельты с гантелями и диском
• Еще 3 упражнения на боковые дельты с тросами
• 3 эффективных упражнения на боковые дельты, которые стоит попробовать 
• Подведение итогов

Вы хотите построить впечатляющие плечи, которые хорошо смотрятся и дополняют ваше телосложение? Если это так, вам нужно делать упражнения на правую сторону дельты.

Ваши боковые дельты во многом определяют общую форму ваших плеч и способствуют их округлости.

В этой статье мы рассмотрим анатомию плеч и обсудим десять лучших упражнений для построения больших дельтовидных мышц.

Анатомия плеч и боковых дельт

Плечи, также известные как дельтовидные, представляют собой трехглавые мышцы, охватывающие плечевой сустав и отвечающие за различные движения рук. [1]

Во-первых, у нас есть передние дельты, которые составляют переднюю часть мышцы и играют роль в большинстве упражнений на пресс, включая жим лежа.

Во-вторых, задние дельтовидные мышцы, которые составляют заднюю часть мышц и способствуют эстетике верхней части спины. Одна из их функций состоит в том, чтобы разгибать плечи, заставляя руки двигаться в стороны и позади тела. [2]

Между этими двумя вклинивается латеральная дельтовидная мышца, также известная как средняя или боковая дельтовидная мышца. Это средняя часть мышцы, наиболее активная во время отведения плеча, когда вы поднимаете руку вверх и от средней линии тела. [2] Одно из лучших упражнений на боковые дельты — это боковые подъемы. [3] 

Боковые дельты также участвуют во время толчков и играют решающую роль в стабильности плечевого сустава, помогая передним дельтам при подъеме рук вперед или над головой.

Зачем тренировать боковые дельты

Эстетика

Упражнения на боковые дельты нужно делать потому, что они округляют верхнюю часть плечевой мышцы, помогая построить впечатляющий набор плеч, которые отлично смотрятся и подчеркивают верхнюю часть тела. .

Стабильность

Дельтовидные мышцы играют решающую роль в стабильности плеч и общей функции. [4] Хорошо развитые дельты могут улучшить целостность суставов и снизить риск травм.

Сила

Боковые дельты участвуют в многочисленных движениях верхней части тела. Их развитие повышает производительность во многих упражнениях в тренажерном зале, включая жим лежа и над головой, вертикальные тяги и тяговые движения (тяги, подтягивания и т. д. ).

Атлетизм

Боковые дельты также имеют решающее значение для достижения результатов в таких видах спорта, как теннис, баскетбол и плавание. Действия, в которых плечи играют важную роль, включают бросание, удары руками и поднятие предметов в сторону или над головой.

Можете ли вы изолировать боковые дельты?

Вы не можете полностью изолировать боковые дельты, потому что другие мышцы будут вносить свой вклад. Тем не менее, вы можете укрепить средние дельтовидные мышцы с помощью специальных упражнений, таких как вариации боковых подъемов, вертикальных тяг, жимов Арнольда, рулевого управления и т. д. Включив эти упражнения в свою программу тренировок, вы можете заполнить форму плечи и улучшить общую силу и функциональность.

7 Упражнения на боковые дельты с гантелями и блином

1. Разведение гантелей в стороны

• Возьмите пару гантелей.
• Встаньте прямо, свесив руки по бокам.
• Выдвиньте грудь, напрягите пресс и вдохните.
• Выдохните и поднимите гантели вверх и в стороны одним плавным движением, пока запястья и локти не выровняются с плечами. Старайтесь не раскачиваться и не пожимать плечами, когда поднимаете гантели.
• Опустите гири и вдохните.

2. Боковая планка

• Положите коврик для упражнений на землю и сядьте.
• Повернитесь направо и положите правое предплечье на пол.
• Вытяните ноги и сложите их (одна нога поверх другой).
• Напрягите пресс, чтобы оторвать бедра от пола и принять положение планки с прямым телом, и задержитесь.
• Когда закончите, выполните то же упражнение для левой стороны.

3. Тяга в вертикальном положении

• Возьмите пару гантелей.
• Встаньте прямо, руки свесьте перед собой, а гири перед бедрами.
• Выдвиньте грудь, напрягите пресс и вдохните.
• Выдохните и подтяните гантели от бедер к груди по плавной прямой линии, держа запястья прямыми и локти поднятыми.
• Сделайте паузу, когда ваши локти выровняются с плечами.
• Медленно опустите гантели к бедрам на вдохе.

4. Жимы гантелей Арнольда

• Возьмите пару гантелей.
• Сядьте на ровную спортивную скамью, стул или плиобокс.
• Согните руки под углом 90 градусов и держите гантели перед грудью ладонями внутрь.
• Поднимите грудь и напрягите пресс. Вдох.
• Выдохните и выжмите гантели вверх и над головой, поворачивая запястья лицом вперед.
• Вдохните, опуская гантели обратно вниз, поворачивая запястья, чтобы вернуться в исходное положение.

5. Жимы от плеч (армейский жим сидя)

• Возьмите пару гантелей.
• Сядьте на спортивную скамью с вертикальной спинкой.
• Прижмите верхнюю часть спины к опоре.
• Держите грудь прямо, напрягите пресс и поднимите гантели к плечам ладонями вперед. Вдох.
• Выдохните и выжмите гантели прямо вверх.
• Вдохните и опустите гантели вниз, пока локти не окажутся чуть ниже уровня плеч.

6. Жим гантелей над головой

• Возьмите пару гантелей.
• Встаньте прямо и поднимите гантели к плечам.
• Поднимите грудь, сделайте глубокий вдох и напрягите пресс.
• Выдохните и выжмите гантели прямо над головой.
• Вдохните и опустите гантели на плечи.

7. Водители автобусов (утяжеленный руль)

• Возьмите утяжелитель по бокам и встаньте прямо.
• Сделайте вдох, напрягите пресс и поднимите блин перед собой на прямых руках.
• Поверните пластину влево, ненадолго задержите, затем поверните вправо. Держите руки вытянутыми перед собой на протяжении всего упражнения.
• Продолжайте чередовать движения влево и вправо, ровно дыша.

3 Дополнительные упражнения на боковые дельты с тросами

1. Тяга к лицу

• Установите шкивы тросового тренажера в высокое положение и закрепите веревочное крепление.
• Выберите подходящий вес и возьмитесь за концы веревки.
• Сделайте пару шагов назад, напрягите пресс и вдохните.
• Выдохните и одновременно потяните концы веревки в стороны, потянув центр веревки к лицу, одновременно напрягая верхнюю часть спины.
• Вдохните, соединяя концы вместе и вытягивая руки.

2. Боковой подъем троса

• Установите шкивы двухтросового тренажера в нижнее положение и прикрепите рукоятки.
• Встаньте посередине.
• Возьмитесь за каждую ручку противоположной рукой.
• Встаньте посередине, поднимите грудь и напрягите пресс. Вдох.
• Выдохните и поднимите руки вверх и в стороны, пока запястья, локти и плечи не выровняются.
• Вдохните и опустите руки.

3. Боковой подъем троса одной рукой

• Установите шкив в нижнее положение и прикрепите рукоятку.
• Встаньте левым плечом к канатной машине.
• Возьмитесь за ручку правой рукой.
• Встаньте боком к стопке, напрягите пресс, поднимите грудь и вдохните.
• Выдохните и поднимите правую руку вверх и в сторону.
• Вдохните и опустите руку.
• Закончив, повернитесь на 180 градусов и повторите с левой рукой.

3 эффективных упражнения на боковые дельты, которые стоит попробовать

Вы должны полностью посвятить тренировку боковым дельтам? Нет. Вы можете легко включить некоторые из вышеперечисленных упражнений в свою тренировку плеч, или вы можете построить полную тренировку плеч, используя их.

Вот несколько идей для проработки боковых дельт с использованием различного оборудования.

Домашняя тренировка боковых дельт с гантелями

Тренировка боковых дельт с гантелями и Диски

Тренировка боковых дельтовидных мышц с тросом

Поскольку в плечах нет противоположных групп мышц, как в груди и спине, вы можете комбинировать работу плеч с другими крупными группами мышц, например, тренировать плечи и ноги вместе. В качестве альтернативы попробуйте эти комбинации:

• Плечи и грудь
• Плечи и грудь + трицепс
• Плечи и руки
• Плечи и спина

Подведение итогов

Тренировка боковых дельт очень полезна по нескольким причинам. Вот некоторые основные выводы из этой статьи:

• Боковая дельтовидная мышца — это средняя часть плечевой мышцы. Его основная функция — отведение руки (отведение руки от тела в сторону).
• Развитие боковых дельтовидных мышц делает их более круглыми, подчеркивая верхнюю часть тела.
• Другие причины развития боковых дельтовидных мышц включают увеличение силы, стабилизацию плеч и улучшение спортивных результатов.
• Некоторые из лучших упражнений на боковые дельты включают подъемы рук в стороны, вертикальные тяги, жимы Арнольда, жимы над головой и водители автобусов.
• Хорошая тренировка боковых плеч сочетает в себе эффективные упражнения для создания адекватного стимула и способствует необходимой перегрузке для роста и увеличения силы.

Фитнес «на удаленке»: Вместо гантелей – бутылки с водой, вместо гречки – кускус

Результаты поиска

ЗдоровьеНовости медициныИнтересноеРаспространение коронавируса в мире

Алиса ТИТКО

21 марта 2020 21:20

Московский тренер Руслан Панов рассказал, как заниматься дома, пока спортивные клубы закрыты

Фото: предоставлено клубом

Новость о том, что спортивные клубы в Москве закрываются из-за коронавируса, обеспокоила поклонников фитнеса. Не все могут себя заставить заниматься дома. «КП» спросила у тренера фитнес-клуба X-Fit Руслана Панова, как поддерживать физическую форму, когда прогулки доступны только до холодильника.

— Были мнения, что лучше ограничить занятия спортом в этот период. Так ли это? – спрашиваю.

— Карантин — это мера организационная. Это не означает, что все больны. Тех, кого просто перевели на удаленную работу, могут заниматься спортом, — говорит Руслан Панов, фитнес-тренер, эксперт и координатор групповых программ сети клубов X-Fit.

Фото: предоставлено клубом

По мнению тренера, важнее не чеснок кушать, а заниматься спортом, чтобы поддерживать иммунитет и высокий уровень метаболизма.

— Тренировки без тренажеров возможны. Купите в магазине двухлитровые бутылки с водой – вот у вас уже есть гантели. Использовать можно стул, табуретку, подушку. Элементарно нужно делать базовые силовые упражнения, которые не требует сложных мер по контролю техники, — говорит Руслан Панов.

Фото: предоставлено клубом

— Какие это упражнения? – спрашиваю.

— Отжимания, приседания, выпады, постоять в планке, наклоняться в стороны. Важно, чтобы поработали мышцы. Можно, конечно, добавить кардиотренировки. Если люди выходят на улицу, то желательно хотя бы половину своего пути пройти пешком, спускаться не на лифте. К тому же можно смотреть видео-уроки, онлайн-трансляции с наших спортивных тренировок.

Фото: предоставлено клубом

— А уличные пробежки и велосипедные тренировки сейчас в зоне риска?

— Да. Но не по причине распространения инфекции. Несмотря на то, что весна, на улице 0 градусов. И люди из-за перепада температуры тела и окружающей среды могут просто переохладиться и простыть, а это уже зона риска, что в организм могут попасть вирусы.

Фото: предоставлено клубом

— Нужно ли во время карантина соблюдать диету?

— Питание придется сократить по двум причинам: прогулки сокращаются только до холодильника и не помешает экономить финансы. Рекомендую питаться правильно, а это как раз и недорого: крупы, овощи, фрукты.

Фото: предоставлено клубом

— Если гречки нет, то какую кашу есть?

— Любую: рис, булгур, кускус. Они тоже полезные. И не забывайте чаще мыть руки.

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ

Как пережить коронавирусный карантин и не растолстеть на консервах и гречке: советы врача

О том, как на время пандемии должно измениться наше питание, «КП» рассказала эндокринолог, кандидат медицинских наук Зухра Павлова (подробности)

Возрастная категория сайта 18+

Сетевое издание (сайт) зарегистрировано Роскомнадзором, свидетельство Эл № ФС77-80505 от 15 марта 2021 г.

ГЛАВНЫЙ РЕДАКТОР — НОСОВА ОЛЕСЯ ВЯЧЕСЛАВОВНА.

ШЕФ-РЕДАКТОР САЙТА — КАНСКИЙ ВИКТОР ФЕДОРОВИЧ.

АВТОР СОВРЕМЕННОЙ ВЕРСИИ ИЗДАНИЯ — СУНГОРКИН ВЛАДИМИР НИКОЛАЕВИЧ.

Сообщения и комментарии читателей сайта размещаются без предварительного редактирования. Редакция оставляет за собой право удалить их с сайта или отредактировать, если указанные сообщения и комментарии являются злоупотреблением свободой массовой информации или нарушением иных требований закона.

АО «ИД «Комсомольская правда». ИНН: 7714037217 ОГРН: 1027739295781 127015, Москва, Новодмитровская д. 2Б, Тел. +7 (495) 777-02-82.

Исключительные права на материалы, размещённые на интернет-сайте www.kp.ru, в соответствии с законодательством Российской Федерации об охране результатов интеллектуальной деятельности принадлежат АО «Издательский дом «Комсомольская правда», и не подлежат использованию другими лицами в какой бы то ни было форме без письменного разрешения правообладателя.

Приобретение авторских прав и связь с редакцией: [email protected]

Тренировка с гантелями

Каждый, кто любит проводить силовые уроки со свободными весами, знает: гантелей дома должен быть целый арсенал! «Разные мышцы и, соответственно, рассчитанные на них упражнения, требуют различной нагрузки, — говорит Александр Машарин, эксперт компании “ФитнесДом”, к.м.с. по конькобежному спорту. — В одних мышцах, например рук, преобладают быстрые (белые) волокна, которые участвуют в подъеме больших весов. В других, в частности ног, — медленные (красные), для проработки которых требуются меньшие веса, но большее количество повторов, т.е. с ними идет работа на выносливость. Вот почему в упражнениях на бицепсы и трицепсы нужно брать гантели потяжелее, а, скажем, выпады и приседания можно выполнять и с более легкими — этого будет достаточно, если ваша цель не раскачаться всерьез, а просто сделать фигуру более подтянутой и гармоничной».

Впрочем, разные веса могут потребоваться и в одной тренировке, например, на укрепление верхнего плечевого пояса. В рамках такой тренировки следует помнить, что чем крупнее группа мышц, тем больший вес она может поднять. Значит, для тренировки бицепсов/трицепсов/дельт понадобятся гантели одного веса, а для проработки груди и мышц спины вес необходимо будет увеличить.

Разнокалиберные гантели могут понадобиться и для выполнения одного упражнения. «Например, если вы выполняете его в режиме дроп-сета, — говорит Александр Машарин. — В этом случае после определенного количества повторов мышца “добивается” тем же упражнением и тем же числом повторов, но уже с более скромным весом. Гантели полегче могут понадобиться и для разминочных подходов. Например, наилучший способ разогреть мышцы перед выполнением жима стоя или сидя — это все тот же жим, но с меньшим сопротивлением. Так, если у вас по плану четыре рабочих подхода по 8 повторов с весом 16 кг, перед ними нужно сделать еще пару разминочных: первый — с гантелями по 8 кг, второй — с гантелями по 12 кг».

И наконец, со временем мышцы попросту привыкают к нагрузке и перестают должным образом на нее реагировать.

Для тех, кто всерьез настроен на формирование красивого гармоничного тела и хотел бы постепенно наращивать и/или менять нагрузку в согласии со своими фитнес-задачами, удачным решением станут наборные гантели. «Особый механизм гантелей Powerblock Sport позволяет менять их вес за пару-тройку секунд, — поясняет Александр Машарин, — подхватывая на каждую от 2 кг до 49 кг. Или от 1 до 11 кг. Или 2-59 кг. Или 1-22,5 кг. Есть различные варианты, каждый может подобрать то, что нужно именно ему».

Кому подходят тренировки с гантелями Powerblock Sport

Всем! Ведь силовые тренировки нужны и мужчинам, и женщинам, и опытным, и начинающим спортсменам. Один комплект наборных гантелей смогут использовать все члены семьи: свой комплект для каждого покупать не придется.

Как выстроить тренировки

* Проводите их так, как привыкли с обычными гантелями.

* Каждое упражнение выполняйте по 3-4 подхода подряд. Либо в режиме круговой тренировки: одно за другим без отдыха в 3 круга. Между кругами отдохните 30-60 секунд. Можете чередовать эти схемы от занятия к занятию.

* Выполняя указанное количество повторов каждого упражнения, подберите вес так, чтобы достичь при этом мышечного отказа. Последние 1-2 повтора должны идти критически тяжело, но с правильной техникой.

[new-page]

Жим гантелей стоя

Возьмите в каждую руку гантель и встаньте прямо, поставив стопы на ширине плеч. Гантели поднимите к плечам и удерживайте их так, чтобы они были чуть выше плеч, а локти чуть ниже. Ладони направлены вперед. На выдохе выжмите гантели вверх, локти до конца в финальной точке не распрямляйте. На вдохе вернитесь в исходное положение и повторите. Выполните 10-12 повторов. 

Сгибание рук на бицепс

Свободно опустите руки с гантелями вдоль корпуса, спина прямая, ладони направлены друг к другу. На выдохе поднимите гантели к плечам, разворачивая руки ладонями вверх. На выдохе вернитесь в исходное положение и повторите. Выполните 10-12 повторов. 

Тяга гантелей в наклоне

Поставьте стопы на ширине таза и, удерживая руки с гантелями опущенными вдоль корпуса, слегка присядьте и наклонитесь вперед, спина прямая. На выдохе, направляя локти назад, потяните гантели к поясу. На вдохе вернитесь в исходное положение, повторите. Выполните 6-12 повторов.  

Разгибания рук из-за головы

Поднимите и сведите руки с гантелями над головой, локти немного согнуты, спина прямая. Зафиксируйте положение плеч и на вдохе, сгибая локти, опустите гантели за голову, держите их вместе, друг с другом не разводите. На выдохе вернитесь в исходное положение и повторите. Выполните 10-12 повторов.  

Подъем гантелей в стороны

Поставьте стопы на ширине плеч, руки с гантелями свободно опустите вдоль корпуса, ладони направлены друг к другу. На выдохе поднимите руки в стороны так, чтобы в финальной точке движения гантели были чуть выше уровня плеч. Локти держите чуть согнутыми. Вернитесь в исходное положение и повторите. Выполните 10-12 повторов.

Подъем гантелей перед собой

Поставьте стопы на ширине таза, руки с гантелями опустите перед собой, ладони направлены к себе. На выдохе поднимите гантели перед собой примерно до уровня плеч. На вдохе вернитесь в исходное положение и повторите. Выполните 10-12 повторов.

Отжимание с гантелями

Опустите обе гантели Powerblock Sport на пол, ухватитесь за них и примите положение планки на вытянутых руках с упором на гантели и пальцы стоп, ладони — точно под плечами. На вдохе, сгибая руки в локтях, опуститесь к полу, в пояснице не прогибайтесь. На выдохе, разгибая локти, сделайте отжимание, вернитесь в исходное положение. Повторите. Выполните 10-12 повторов.

17 упражнений с гантелями для увеличения силы и мышечной массы 0010 Полное тело

Этот молниеносный Тренировка от создателя Bumps & Burpees Чарли Лаундера подходит для пре- и послеродового периода — и отлично подходят для тех, кому просто нужно быстро попотеть. Бонус: вам нужна только одна гантель (полезно, если другая из вашего набора исчезла под кроватью или что-то подобное…)

Реклама — Продолжить чтение ниже

10-минутная тренировка верхней части тела с гантелями дома

Время: 10 мин
Цели: 9 0010 Верхняя часть тела

Есть набор гантели и 10 минут свободного времени? Тогда эта тренировка DB с PT Кэролайн Гирван будет как нельзя кстати. Ожидайте проработать спину, грудь, плечи, трицепсы и бицепсы медленными и контролируемыми движениями.

Хотите тренировку рук с гантелями? Вот наш список из 29Упражнения для рук с гантелями для увеличения силы, тонуса и наращивания мышечной массы

Реклама — Продолжить чтение ниже 7 мин
Цели: Нижняя часть тела

Создатель Tone & Sculpt и звезда обложки WH Крисси Села расскажет вам о своих упражнениях с гантелями для тренировки ног и ягодиц на этом домашнем занятии. Ожидайте серьезных DOM после этого.

Реклама — Продолжить чтение ниже

4

20-минутная тренировка ягодиц и пресса с гантелями

Посмотреть полный контент на YouTube

Время: 20 мин
Цели: 9 0010 Ноги и пресс

Персональные тренеры и владельцы У One Body LA, Juice и Toya есть множество отличных тренировок на YouTube, но эта тренировка определенно придется вам по вкусу, если вы хотите укрепить нижнюю часть тела и силу кора.

Реклама — Продолжить чтение ниже

5

20-минутная домашняя тренировка Келси Уэллс с гантелями

Посмотреть полный контент на YouTube

Время: 20 мин 08 Тренер по приложению Sweat Келси Уэллс — королева строительства сила и мышцы дома. Этот сеанс с полным телом может быть коротким, но он дает . Он состоит из активационной разминки, за которой следуют два суперсета и финишер на выгорание. Фу!

Реклама — Продолжить чтение ниже

6

Тренировка с гантелями для коленей с малой ударной нагрузкой

Полный контент на YouTube

Время: 25 мин. IV славы @MrsandMrsMuscle за тренировку, которая больше всего людям действительно понравится. Почему? Эта сессия включает ноль приседаний, выпадов или прыжков. Тем не менее, вы можете рассчитывать на работу — сеанс состоит из 4 раундов с периодами работы по 30 секунд и всего с 10-секундными интервалами отдыха. Упражнения с низкой ударной нагрузкой в ​​лучшем виде.

Реклама — Продолжить чтение ниже

7

25-минутная высокоинтенсивная тренировка с гантелями и силовая тренировка всего тела

Посмотреть полный контент на YouTube

Время: 25 мин
Цели : Полное тело

Вы будете Получите двух зайцев одним выстрелом в этом пикантном сеансе с Занной ван Дейк — HIIT и сила, объединенные в один потный 25-минутный пакет. Это тренировка с гантелями для начинающих, но она является высокоинтенсивной. Лучше иметь под рукой полотенце для пота.

ВИИТ-тренировка увеличивает вашу скорость? У нас есть список, подобный этому, битком набитый домашними тренировками HIIT прямо здесь.

Реклама — Продолжить чтение ниже

8

30-минутная домашняя тренировка нижней части тела

Посмотреть полный контент на YouTube Нижняя часть тела

Em Ricketts доставляет сюда когда дело доходит до супертренировки ног, которую вы можете выполнять дома или в тренажерном зале. Вам, конечно же, понадобится набор гантелей для этого занятия, а также стул и, если вы можете его раскачивать, эспандер. Тем не менее, Эм говорит, что вы отлично справитесь, если у вас нет последнего под рукой — средней или тяжелой гантели более чем достаточно.

Реклама — Продолжить чтение ниже

9

Силовая тренировка ног

Посмотреть полный контент на YouTube

Время: 33 мин. 003

Позвольте PT Хизер Робертсон провести вас через ваши шаги с серьезная тренировка ног, предназначенная для развития силы, мощи и четкости. Есть даже несколько коротких кардиотренировок, чтобы было интересно. Для этого вам понадобится более тяжелый набор БД.

Хотите больше кардио? Вот 24 лучших кардиотренировки, которые сделают вас потными и подтянутыми

Реклама — Продолжить чтение ниже

10

35-минутная домашняя тренировка с гантелями и прессом

Посмотреть полный контент на YouTube

Время: 35 мин.
Цели: Полное тело

Когда дело доходит до дома тренировки, национальный учитель физкультуры вас прикроет. Это быстрое занятие с гантелями для всего тела включает пикантный финишер для пресса. Ожидайте пота.

Хочешь еще, Джо? Кто не знает. Загляните сюда: Лучшие тренировки Джо Уикса + рецепты

Реклама — Продолжить чтение ниже

11

35-минутная силовая тренировка с гантелями

Посмотреть полный контент на YouTube

Время: 35 мин.
Цели: Полный корпус

Сертификация ACE и NASM PT Джоанна Сох знает, что к чему, когда речь идет о наращивании функциональной, общей силы и мощи тела – и это именно то, к чему вы можете стремиться на этом занятии. Джоанна говорит, что для этого вам понадобятся гантели среднего веса, от 4 до 5 кг каждая.

Реклама — Продолжить чтение ниже

12

Общая сила тела с Alice Liveing ​​

Посмотреть полный контент на YouTube

Время: 39 мин
Цели: Все тело

Силовая тренировка всего тела с улыбкой — присоединяйтесь к вечно солнечной Alice Liveing ​​для тренировки, подходящей для всех уровней способностей, от новичка до профессионала. Бонус: если вам нужно отдохнуть от подъема гантелей, Алиса демонстрирует варианты каждого движения с собственным весом. Сладкий.

Реклама — Продолжить чтение ниже

13

40-минутная интенсивная силовая тренировка всего тела

Посмотреть полный контент на YouTube

Время: 40 минут
Цели: 90 010 Все тело

В этом сеансе (возможно лучше всего подходит для силовых тренеров среднего или продвинутого уровня) PT Анна, также известная как @growingannanas, на самом деле проведет вас через ваши темпы. Подождите, чтобы быстро остыть в конце. Тааак стоит.

Хотите более глубокую растяжку после тренировки? Попробуйте эти 15 упражнений на заминку, рекомендованные физиотерапевтом.

Реклама — Продолжить чтение ниже

14

Комплекс гантелей всего тела

Посмотреть полный контент на YouTube Полное тело

Хотите тренироваться с группой? Присоединяйтесь к PT Мишель Брилер, когда она ведет группу по силовой схеме на открытом воздухе, чтобы бросить вызов всему телу. Цель? Наращивание мышечной массы и сжигание жира.

Реклама — Продолжить чтение ниже

15

Сила верхней части тела с Софи Батлер

Посмотреть полный контент на YouTube

Время: 46 мин.
Цели: 900 10 Верхняя часть тела

На миссии по достижению серьезного верха -сила тела? PT Софи Батлер поможет вам. В этой целенаправленной тренировке с гантелями она покажет вам, как проработать все мышцы верхней части тела, а также как пользователи инвалидных колясок могут адаптировать свои тренировки.

9Продолжить чтение ниже 010 Верхняя часть тела

Если вы не один из последователей тренировки и предпочли бы выполнять упражнения в свободное время, подход Alive Creator Уитни Симмонс к тренировкам может подойти именно вам. В этом коротком видео она демонстрирует каждое упражнение, давая советы по технике выполнения. Полный список движений, а также сетов и повторений вы найдете в описании видео.

Реклама — Продолжить чтение ниже

17

Тренировка с гантелями для начинающих

Посмотреть полный контент на YouTube

Вы просто не сможете победить Кайлу Ицинес, когда дело доходит до серьезного пота (дошлло?). Это еще одно видео для тех, кто предпочитает выполнять тренировки в свое время, а не по одному повторению с тренером. В нем Aussie PT демонстрирует четыре упражнения, и вы будете выполнять по 10 повторений каждого, повторяя всю тренировку три раза.

Гантели Clix Training в аксессуарах для тренировок

Видеогалерея Избранное видео

Усовершенствования метода обнаружения Рэнди Хэйра Обучение обнаружению 4 Посмотреть это видео

О нас Избранный эксперт

 

Познакомьтесь с Рэнди Наши эксперты

Взаимодействовать

Ресурсы Особенность

Команды для спорта Узнать больше

Связаться с нами Особенность

 

Мы слушаем Напишите нам

• Продукты
• Блог

Нажмите, чтобы увеличить

Просмотрите отрывок из этого видео прямо сейчас!

Подробное описание:

Тренировочная гантель Clix
Мы больше не можем поставлять этот продукт — в настоящее время он недоступен!
Гантели серии Clix идеально подходят для тренировок высокого уровня или просто для игры с собакой.

Накачаться дома без спортзала не проблема

22/01/2021 BudoFit Интересное

Поделиться с друзьями:

Если вы отменили абонемент в тренажерный зал и беспокоитесь, что потеряете мышечную массу, тренируясь только дома, не волнуйтесь. Накачаться дома без спортзала не проблема. Есть много упражнений, которые помогут вам получить желаемое телосложение и сохранить мышцы.

Вы можете выполнять множество упражнений с минимальным оборудованием. Применяя правильные принципы, можно набрать силу и выглядеть стройным без дорогостоящего абонемента в тренажерный зал.

Накачаться без тяжелых весов

Прежде всего, откажитесь от мысли, что набрать массу можно только поднимая тяжелые веса. Хотя это помогает достичь результатов быстрее, есть много других стратегий, которые используются для наращивания мышц без тренажеров или тяжелых штанг.

Все сводится к принципу прогрессивной перегрузки — важному компоненту всех хорошо разработанных программ наращивания мышц (гипертрофии)

Чтобы и дальше испытывать изменения в размере и силе мышц, необходимо постепенно повышать требования к своему телу. Это делается путем увеличения сопротивления с более тяжелыми весами, увеличивая объем за счет большего количества повторений или более высокой частоты тренировок. Также увеличивается интенсивность, и уменьшается отдых между подходами.

Необходимо соблюдать постоянно меняющийся режим тренировок. Если вы следуете программе тренировок, которая заставляет вас делать одно и то же каждый день, не доводя себя до мышечной усталости, велика вероятность, что вы не добьетесь каких-либо результатов. Но если следовать программе, которая заставляет вас работать до отказа, раздвигает ваши пределы и постоянно меняет способы тренировки, появляется больше шансов на результаты.

Фактор оборудования

Хотя можно получить тренировку всего тела, используя только вес своего тела, всегда полезно иметь какое-то базовое оборудование, чтобы еще больше перегрузить мышцы и более эксклюзивно проработать разные части тела

• Гантели. Да, более тяжелые веса помогут быстрее достичь отказа. Только подумайте, сколько приседаний с собственным весом вам нужно сделать, пока ваши ноги не начнут гореть. Теперь представьте приседания с гантелями весом 9 кг. Скорее всего, вы достигнете этого порога гораздо раньше. Гантели универсальны и могут использоваться для многих различных групп мышц, поэтому лучше выбрать средний вес, который можно использовать для упражнений на верхнюю и нижнюю части тела. Вам нужен вес, который предлагает сложный жим от плеч, но также может использоваться для приседаний и выпадов.
• Эспандер или резинки. Это отличный инструмент для дома, потому что есть возможность адаптировать их для множества различных упражнений. Они могут имитировать кабельные тренажеры, которые обеспечивают постоянное напряжение. Могут воздействовать на мышцы под другим углом, чем гантели. Выберите сопротивление, которое является сложным, но допускающим полный диапазон движений.

Вы можете выполнять тренировку всего тела несколько дней в неделю или разбивать группы мышц на разные тренировки

Некоторые способы прогрессивной перегрузки мышц

1. Суперсеты. Выполняйте одно упражнение за другим без отдыха. Например, жим гантелей с последующими отжиманиями.
2. Сеты до отказа. Сделайте последний подход упражнения до отказа, заставляя себя работать до тех пор, пока вы не сможете больше повторять это упражнение без отдыха. Например, приседания с прыжком с максимальным повторением.
3. Большое количество повторений. Выполняйте упражнения с большим количеством повторений. Например, увеличение количества повторений веса тела, которые вы делаете для приседаний, отжиманий или Бурпи поможет повысить выносливость и нарастить мышечную силу.
4. Пульсирующие и статические удержания. Выполняйте упражнение с более коротким диапазоном движений. Например, двигайтесь вверх и вниз всего на 2-3 см. или удерживайтесь в одной точке, чтобы быстро истощить мышцы, так как мышца все время остается изометрически сокращенной. Вы будете знать, что мышцы реагируют, когда все горит. Это не займет много времени, особенно после полного набора.

Идеальные упражнения для наращивания мышц без тренажерного зала

• Приседания с гантелями
• Ягодичные мосты с гантелями
• Тяга на ширине полосы
• Отжимания
• Бурпи
• Жим гантелей от плеч
• Двойные скручивания
• Возвращение к основам

Есть много способов получить отличную тренировку для наращивания мышц дома с минимальным оборудованием. Использование постоянно меняющейся программы, которая заставляет мышцы работать, приведет к их росту и увеличению силы.

Помните, прогрессивная перегрузка никогда не должна иметь приоритет над правильной формой. Прогрессивная перегрузка работает только тогда, когда вы заставляете себя делать больше и правильно. Неправильная форма может привести к переутомлению мышц, что сделает их более склонными к травмам.

Наташа Калил Фрейтель — сертифицированный специалист по гигиене труда и фитнес-специалист. Владелец Fit Mama Santa Barbara

Как накачать руки с нуля?

Спорт, авто и многое другое!

Проспорт

Подписаться7 чел

Другие20 июня

Подписывайтесь на cпортивные новости Казахстана и мираinstagram. com/prosports_kz

Как накачать руки с нуля? Это вопрос, который задают себе многие новички в спортзале. Укрепление и формирование мышц рук не только улучшает внешний вид, но и повышает силу для выполнения повседневных задач. Это руководство поможет вам начать путь к сильным и здоровым рукам.

Анатомия рук

Прежде чем начать тренировки, важно понимать анатомию руки. Ваши руки состоят из трех основных групп мышц: бицепсов, трицепсов и предплечий. Успешная тренировка рук включает упражнения, которые разрабатывают все эти группы мышц.

1. Бицепсы. Это двуглавые мышцы, расположенные на передней стороне плеча. Они отвечают за сгибание руки в локтевом суставе.

2. Трицепсы. Это триглавые мышцы, расположенные на задней стороне плеча. Они отвечают за разгибание руки в локтевом суставе.

3. Предплечья. Это группа мышц, расположенных между локтем и запястьем. Они отвечают за движения кисти и пальцев.

Комплекс упражнений

Ваша тренировка должна включать упражнения на все три группы мышц для более эффективного прокачивания рук. Вот некоторые примеры упражнений, которые можно выполнить дома или в спортзале:

1. Бицепсы:

   • Подтягивания
   • Сгибание рук со гантелями
   • Сгибание рук на бицепс с EZ-грифом или гантелями

2. Трицепсы:

   • Отжимания от пола (особенно с узкой постановкой рук)
   • Французский жим с гантелями или штангой
   • Разгибание рук на трицепс в наклоне или стоя

3. Предплечья:

   • Подъемы на запястья с гантелями
   • Упражнение «Молот» (сгибание рук с гантелями в положении «молот»)

Рекомендации по тренировке

1. Регулярность: Тренируйте руки не менее 2-3 раз в неделю. Удостоверьтесь, что между тренировками есть отдых на восстановление.

2. Разнообразие: Используйте различные упражнения для стимуляции разных частей мышц и предотвращения адаптации к одним и тем же движениям.

3. Правильное питание: Для роста мышц нужен белок. Стремитесь употреблять примерно 1,6–2,2 г белка на килограмм веса в день.

4. Вода: Пейте достаточное количество воды каждый день. Гидратация важна для общего здоровья и процессов восстановления мышц.

5. Техника выполнения: Безопасность важнее скорости и веса. Уделите внимание правильной форме и технике выполнения упражнений.

6. Прогрессивное увеличение нагрузки: Постепенно увеличивайте вес снарядов и/или количество повторений, чтобы стимулировать рост мышц.

7. Отдых и восстановление: Помните, что ваши мышцы растут и восстанавливаются во время отдыха, а не во время тренировки. Обеспечьте себе достаточный сон и время для отдыха.

Заключение

Накачивание рук с нуля требует терпения, постоянства и правильного подхода к тренировкам и питанию. Но с этим руководством вы оснащены необходимыми знаниями и упражнениями для начала своего пути к сильным и здоровым рукам.

 

Сколько нужно приседать, чтобы был эффект?

Мастерство отжиманий: секреты правильной техники и эффективной тренировки

Топ-10 упражнений на пресс: секреты крепкого и подтянутого живота

Как правильно качать пресс дома?

Источник: prosports.kzОшибка в тексте? Выделите и нажмите Ctrl+Enter

Пантера!

Подписывайтесь на cпортивные новости Казахстана и мираinstagram.com/prosports_kz

Руководство по приведению в форму в тренажерном зале для новых посетителей

Руководство по приведению в форму в тренажерном зале для новых посетителей

Перейти к

1. Основное содержание
2. Поиск
3. Счет

Значок поискаУвеличительное стекло. Это означает: «Нажмите, чтобы выполнить поиск».

Рынки США Загрузка… ЧАС М С В новостях

Значок шеврона указывает на расширяемый раздел или меню, а иногда и на предыдущие/следующие варианты навигации. ДОМАШНЯЯ СТРАНИЦА Научные участники

Амир Хан,

Новости США и мировой отчет

2014-07-23T17:57:00Z

Значок «Сохранить статью» Значок «Закладка» Значок «Поделиться» Изогнутая стрелка, указывающая вправо. Читать в приложении Яблоко

Ваш первый поход в спортзал может быть пугающим — между различными тренажерами, весами и людьми, которые находятся в гораздо лучшей форме, этого достаточно, чтобы заставить вас бежать домой. Но если вы придерживаетесь этого и будете следовать этому руководству, вы обнаружите, что тренажерный зал мгновенно превращается из чужого мира во второй дом.

Иди к цели. Не ходите в спортзал без четкого представления о том, что вы хотите от него получить, говорит Гэри Калабрезе, директор по реабилитации и спортивной терапии в Центре спортивного здоровья Cleveland Clinic. Наличие цели поможет вам понять, на каких типах упражнений следует сосредоточиться. «Если ваша цель — похудеть, вы будете выполнять гораздо больше сердечно-сосудистых упражнений, чем со свободными весами», — говорит он. «Баланс обоих важен, но вы узнаете, чему отдать предпочтение, имея цель».

[Читайте: Как выжить в спортзале, когда вы на более тяжелой стороне.]

Начните с тренера. Когда вы регистрируетесь, многие тренажерные залы предлагают бесплатную персональную тренировку, и этим предложением должен воспользоваться каждый, — говорит Седрик Брайант, главный научный сотрудник Американского совета по физическим упражнениям. «Тренер может помочь вам научиться пользоваться тренажерами и правильно выполнять упражнения», — говорит он. «Затем, как только вы поймете основы, вы сможете расшириться и тренироваться самостоятельно».

Помедленнее. Делать слишком много и слишком быстро — это верный способ навредить себе, говорит Брайант. Вместо того чтобы начинать с отягощений, выполняйте упражнения с собственным весом и используйте тренажеры, чтобы увеличить силу. «Начните с основных упражнений, таких как планка», — говорит он. «Затем вы можете работать с оборудованием для верхней части тела, которое берет на себя часть нагрузки и позволяет выполнять такие упражнения, как подтягивания, без необходимости поднимать вес всего тела».

[Читать: Не совершайте эти 4 ошибки во время тренировки.]

Иди, не беги. Не просто прыгайте на беговую дорожку и начинайте бегать — точно так же, как вам нужно начинать медленно с весами, вам нужно делать то же самое с кардио, говорит Калабрезе. «Начните с программы ходьбы, а затем переходите к бегу трусцой», — говорит он. «Начните с первого или второго уровня и продвигайтесь вверх. Как только вы сможете с комфортом выполнять пятый уровень в течение 20 или 30 минут, вы, вероятно, достигли точки, когда ваша система может справиться с переключением на более напряженные упражнения, такие как подъем по лестнице. или эллиптический».

Следите за формой. По словам Брайанта, когда вы только начинаете, снижение правильной техники так же важно, как и повышение частоты сердечных сокращений. Неправильная форма не только повышает риск получения травмы, но и снижает эффективность упражнения. «Есть приложения, которые показывают правильную технику, которую вы можете повторить в спортзале», — говорит он. «Большинство людей попадают в беду, когда переусердствуют и пытаются усердно тренироваться и использовать слишком большой вес. Гораздо лучше ошибиться в сторону того, чтобы сделать слишком мало, чем слишком много, снижая форму».

[Читайте: Как превратить ваш телефон в идеальный инструмент для похудения. ]

Разделите свой распорядок. Выполнение одних и тех же упражнений изо дня в день — это не только один из способов заскучать в спортзале, но и риск получить травму и затормозить прогресс, — говорит Калабрезе. «Не работайте над одними и теми же группами мышц подряд», — говорит он. «Занимайтесь прессом и ногами в один день, спиной и трицепсами в другой, бицепсами и грудью в третий. Сполосните и повторите».

Отдыхай. Основная часть тренировки, которую большинство людей упускают из виду, — это отдых, говорит Калабрезе, и дни, когда вы отдыхаете, так же важны для вашего прогресса, как и дни, когда вы ходите в спортзал. «Ваши мышцы набирают силу, позволяя им восстанавливаться и восстанавливаться после стресса», — говорит он. «Хорошее эмпирическое правило — два дня в день, один выходной».

Подпишитесь на уведомления от Insider! Будьте в курсе того, что вы хотите знать.

Подписаться на push-уведомления

Прочтите оригинальную статью в U.S. News & World Report. Авторское право 2014. Следите за U.S. News & World Report в Твиттере.

Читать далее

LoadingЧто-то загружается.

Спасибо за регистрацию!

Получайте доступ к своим любимым темам в персонализированной ленте, пока вы в пути.

Здоровье Новости США и мировой отчет Фитнес

Подробнее…

Как привести себя в форму за 30 дней

Лето почти наступило. Как лучше всего привести себя в форму всего за месяц?

День Памяти не за горами.

Это значит, что у тебя есть месяц, чтобы привести себя в форму до неофициального начала лета.

Может показаться, что времени осталось немного, но пока не вешайте кроссовки на пол.

«Чтобы привести себя в форму за 30 дней, требуется дисциплина, но это возможно», — сказал Healthline Демпси Маркс, эксперт по фитнесу и создатель программы PreGame Fit.

Так что же нужно, чтобы привести себя в форму за 30 дней?

Это зависит от того, откуда вы приехали.

«Работая над краткосрочной целью привести себя в форму, вы должны знать свою отправную точку и свой предыдущий опыт», — сказал Healthline Джеймс Шапиро, сертифицированный личный тренер нью-йоркской Primal Power.

Независимо от того, являетесь ли вы новичком, воином выходного дня или давним спортсменом, определите, какая программа тренировок подойдет вам лучше всего. И насколько «подтянутым» можно стать за один месяц.

Подробнее: Сколько времени нужно, чтобы прийти в форму? »

Если вы новичок в тренировках или после длительного перерыва, Шапиро предлагает вам начать с сердечно-сосудистой программы.

Бег или бег трусцой от 20 до 30 минут через день. Вы также можете заниматься другими видами деятельности средней интенсивности, такими как быстрая ходьба, плавание или езда на велосипеде.

После кардиотренировки сделайте три-четыре подхода упражнений с собственным весом, таких как приседания, отжимания, выпады, бёрпи или русские скручивания.

«Вам понадобится день отдыха между такими днями, — сказал Шапиро, — но вы можете оставаться активным, занимаясь йогой, чтобы уменьшить стресс, увеличить кровоток и поработать над своей гибкостью».

После этого медленно добавляйте силовые тренировки. Это повысит ваш метаболизм и поможет сжечь больше жира и калорий.

Если у вас есть доступ в тренажерный зал, Шапиро предлагает выполнять от трех до четырех подходов силовых упражнений с 12-16 повторениями в подходе. Это может включать в себя такие движения, как жимы от груди, тяги широчайших, тяги и жимы ногами.

Если поблизости нет тренажерного зала, личный тренер может помочь вам разработать силовую программу, которую вы сможете выполнять дома, используя упражнения с собственным весом, гантели и гири.

Подробнее: Какие упражнения самые лучшие? »

Для быстрых результатов Маркс рекомендует укрепляющие упражнения для всего тела и высокоинтенсивные интервальные тренировки.

«Этот тип тренировок улучшит аэробные способности и нарастит мышечную массу, так что вы достигнете сразу двух целей», — сказал Маркс — наращивание мышц и сжигание жира.

Высокоинтенсивные интервальные тренировки чередуют интенсивные упражнения с умеренными упражнениями или периодами отдыха. Это может дать хорошие результаты даже при более коротких тренировках.

Маркс предлагает три дня в неделю заниматься высокоинтенсивными интервальными тренировками с днем ​​отдыха между ними.

Это работает следующим образом: чередуйте 30-60 секунд умеренных упражнений с 30-60 секундами интенсивных упражнений. Повторяйте этот цикл в течение 20–30 минут.

Персональный тренер и инструктор по фитнесу Эшли Питт сказала, что этот тип тренировок можно проводить на беговой дорожке — она предлагает одну минуту «тотального» спринта, за которым следуют две минуты ходьбы, в общей сложности от 15 до 25 минут.

«Если у вас нет беговой дорожки, вы также можете бегать с высоко поднятыми коленями или делать берпи», — сказал Healthline Питт, создатель блога о здоровом образе жизни A Lady Goes West.

Высокоинтенсивные интервальные тренировки используются спортсменами всех уровней, чтобы вывести свою физическую форму на новый уровень. С модификацией он может работать даже у новичков.

«Если вы не бегун или только начинаете заниматься фитнесом, — сказал Питт, — вы можете выполнять сверхинтенсивную силовую ходьбу, размахивая руками и не держась за беговую дорожку, и следуя той же схеме интервалов. ”

Для активной части цикла увеличьте скорость ходьбы или наклон беговой дорожки.

Вы также можете выполнять эту тренировку на улице, на дорожке или тротуаре, где уклоном служат холмы или лестницы.

Еще одна короткая, но интенсивная тренировка — круговая тренировка — быстрое сочетание кардио и силовых упражнений.

«Важнейшим фактором круговой тренировки является сокращение периода отдыха», — сказал Шапиро. «Большой объем повторений и уменьшенный интервал отдыха приводят к увеличению производительности».

Подробнее: 5 тренировок, которые дают эффект догорания »

Если вы уже регулярно тренируетесь, вы можете выбрать одно занятие, над которым будете работать в течение месяца.

Джастин Фаучи, сертифицированный персональный тренер и соучредитель проекта Lean Muscle Project, предлагает сосредоточиться на «конкретном барьере производительности, который вы не смогли преодолеть, и поставить конкретную измеримую цель».

Это может означать жим лежа на 10 фунтов больше, чем обычно, или сокращение времени бега на две мили на две минуты.

После того, как вы определились с целью на месяц, измените структуру своей программы тренировок, чтобы достичь ее.

«Это сделает вас гораздо более сосредоточенным во время тренировок, — сказал Фаучи, — и вы можете снова и снова придавать сил своему плану упражнений, потому что вы поставили перед собой конкретную цель, которую нужно достичь в течение установленного периода времени. ”

Продвинутые спортсмены или тяжелоатлеты — те, кто занимается последовательно в течение четырех или пяти лет — «не увидят огромного прироста силы в течение месяца», — сказал Шапиро, — «поэтому сосредоточьтесь на объеме тренировок, а не на интенсивности веса, с которым вы работаете». повторное нажатие».

Шапиро сказал, что эта группа также может извлечь выгоду из движений, которые наращивают силу. В качестве кардиотренировки попробуйте заниматься боксом вместо традиционных занятий, таких как бег трусцой или езда на велосипеде.

Вы также можете добавить в свои тренировки плиометрику — взрывные движения, такие как прыжки на ящик и плио-отжимания. Или включите другие силовые движения, такие как использование толкающих салазок или проулера, или выполнение тяжелых сальто шин.

Подробнее: 3 основных упражнения для средней ягодичной мышцы »

Лучший способ добиться результатов за один месяц — реалистично оценить свои возможности.

Одна из ошибок, которую совершают новички, заключается в том, что они ставят цель в плане веса, а не фитнеса, например: «Я похудею на 5 фунтов к Дню памяти».

Это может иметь неприятные последствия.

«Очень часто новички могут наращивать мышечную массу и терять жир одновременно, — сказал Фаучи, — и после целого месяца регулярных тренировок в конечном итоге имеют тот же вес — даже если они находятся в значительно лучшую форму, чем когда они начинали».

В конце месяца этот «сбой» может отбить у людей желание продолжать заниматься спортом.

Новички также могут ожидать слишком многого от своих тренировок, например, хотят сбросить 20 фунтов и получить шесть кубиков пресса за месяц.

Фаучи предполагает, что новички меньше сосредотачиваются на физических результатах в начале и больше на своем поведении.

Вместо того, чтобы ставить цель «Я похудею на 5 фунтов за 30 дней», попробуйте «Я сделаю все возможное, чтобы выполнять четыре тренировки в неделю в течение следующего месяца».

Такое смещение фокуса, по словам Фаучи, делает цель более достижимой — единственный способ потерпеть неудачу — даже не пытаться. Это также снимает некоторое давление, чтобы быть совершенным.

«Причина, по которой мне особенно нравятся такие цели для начинающих, заключается в том, что у большинства новичков еще не выработалась привычка к тренировкам, — сказал Фаучи, — а выработка привычки — это первый шаг к тому, чтобы получить долговременный результат». результаты в фитнесе, которые действительно нужны большинству людей».

Подробнее: Действительно ли работают 5-минутные тренировки? »

Специалисты по фитнесу сходятся во мнении, что топливо, которое вы вкладываете в свое тело, оказывает большое влияние на ваш уровень физической подготовки и производительность.

Само по себе здоровое питание может «радикально изменить процентное содержание жира в организме человека и сохранить мышечную массу тела», — сказал Шапиро.

Это означает отказ от рафинированных продуктов и продуктов быстрого приготовления, употребление в пищу большего количества свежих продуктов, особенно фруктов и овощей, и поиск баланса питательных веществ.

«Просто исключив из своего рациона газированные напитки, конфеты и алкоголь, вы сделаете свой живот плоским», — сказал Маркс.

Она также предлагает, чтобы вы стремились получать 60 процентов калорий из углеводов, 20 процентов из белков и 20 процентов из жиров.

И пейте много воды.

— Чем больше воды, тем лучше, — сказал Питт. «Оставайтесь дополнительно увлажненными, и ваша кожа будет выглядеть лучше, вы будете менее голодны и даже почувствуете себя более гибкими, так как вода делает ваши мышцы и связки более расслабленными».

Возможно, вам даже будет полезно поужинать раньше и не есть снова до утра, вернув «пост» обратно в завтрак.

«Заканчивая есть к 7 часам вечера, — сказал Питт, — вы дадите своему телу возможность перезагружаться каждую ночь после хорошего ночного сна, и вы проснетесь с более стройным желудком».

Часть преимуществ можно получить, отказавшись от бессмысленных ночных перекусов перед телевизором. Но если вы поужинаете раньше, вы также раньше ляжете спать.

«Лучшее время для сна каждую ночь — темнота, — сказал Питт, — поэтому постарайтесь быть в постели к 10 часам вечера. и около 6 утра с солнцем».

Если вы хотите похудеть, стать сильнее или повысить свою производительность в течение следующего месяца, самое время начать прямо сейчас.

Разминка перед тренировкой / Warm up before exercise how to do / Ярослав Брин

содержание видео

Рейтинг: 4.0; Голоса: 1

Как правильно делать разминку перед тренировкой! Имхо Анна: Кардио разминка нужна, чтобы подготовить сердечно-сосудистую систему к дальнейшей тренировке. Если вы не повышаете пульс перед тренировкой (а значит клапаны предсердий и желудочков открываются с низкой скоростью, следовательно сердце медленно качает кровь и медленно обогащается кислородом. Вы начинаете выполнять силовые упражнения и клеткам не хватает кислорода, потому что сердце не может моментально разогнать пульс. Что происходит? Клетки, которым не хватает кислорода попросту умирают. Не забывайте про то, что сердце само себя питает кровью и ему тоже может не хватить О2 и как следствие инфаркт (отмерание ткани) миокарда. Поэтому качки умирают быстрее (это неправильные качки. Так что зря вы говорите что кардио не нужно. Хотя бы 5 минут лишними никогда не будут.
Дата: 2021-03-18

← Подъем Штанги Обратным Хватом. Упражнение на Бицепс

Упражнение планка — Фитнес Тренер — Ярослав Брин — Мотивация для похудения →

Похожие видео

ВОЕВОДА вернулся? / САГИНАШВИЛИ сбросит 15 кг

• GoB Channel

10 приёмов в кроле, которые улучшат технику плавания

• Swim Rocket — Школа плавания

Мышцы Пресса — Сколько Нужно Быть на Диете что Увидеть свой Пресс

• Алекс Митчелл — Strong Silence

ИЛЬЯ ГОЛЕМ. Реакция людей на улице / Реальные цены на еду в Дубае

• GoB Channel

УБИЙЦА ГИГАНТОВ! / SPS 2023 Финальный обзор

• GoB Channel

Сделай большие руки за 30 дней в домашних условиях

• Дикий Лось

Комментарии и отзывы: 5

Павел
У меня в зале оба тренера никогда не показывают своим клиентам разминочный комплекс упражнений, просто отправляют на беговую дорожку как в начале так и в конце. Познакомился с одним из таких новичков, показал ему это ваше видео, а тренер об этом узнал. В итоге минут двадцать орал на меня, запретил общаться с кем либо из посетителей зала и сказал если увидит что я ослушался анулирует мою клубную карту. Честно говоря мне пофиг на этого стероидного мутанта (он всегда хвастает что ест метандиенон, делаю разминку как вы советуете, ну а если выгонят — плевать, в Москве фитнес клубов просто море: )

Taras
Привет. Очень класная разминка. Юзаю постоянно. Хотелось бы найти твои рекомендации по заминке (отдельное виде. А также твои рекомендации по разминке и заминкее для бега (видео. Так как у тебя к разминка трепетное отношение. P. S. Новая часть канала где ты поднимай развитие человека как лчности, финансовую независимость очень круто. Продолжай!

Виталий
И правда смешно. Особенно со стороны он похож на Сергея Дружко. И когда представляешь что это он так прыгает, а потом скажет хайпанем немножечко. Вот тогда реально смешно становится.

mihriban
Разве этО правильная разминка, после этой разминки ты инвалид на неделю, нельзя делать резкие движения без разминки, самая простая разминка это прыжки на месте без всяких выделок

Timo
Все конечно хорошо, но я бы большее внимание уделил шее, особенно людям с кифозом и не круговыми движениями разминал бы ее, а поворотами и выпячиванием головы вперед

Разминка и кардио тренировки | Школа фитнеса (Владивосток)

В прошлом выпуске мы с вами научились выбирать форму для занятий спортом, теперь перемещаемся в тренажерный зал. Сегодня мы узнаем, как правильно выполнять разминку и послетренировочную «заминку», для чего это нужно, а также разберем, какие виды кардиотренировок бывают и как следует тренироваться.

Итак, сегодня в уроке:

Разминка

1. Разминка на кардиотренажере

• Эллипс
• Беговая дорожка
• Степер
• Велотренажер

2. Предстретч

Заминка

Кардиотренировки:

• Интервальные
• Круговые
• Пульс во время тренировки

Питьевой режим во время тренировки

Разминка

Во время разминки происходит основной разогрев мышечных волокон. Также предотвращается кислородный долг в мышцах, что позволит вам заниматься более эффективно и спастись от закисления в мышечных волокнах. Кроме того, разминка подготовит вашу нервную систему к более продуктивной работе. Другими словами, чем лучше вы разомнетесь, тем безопаснее будет тренировка.

1. Разминка на кардиотренажерах

Начать данную разминку следует с наименее амплитудных движений мышц, после чего следует постепенно увеличивать нагрузку. Первая часть разминки продолжается 7–10 минут.

Важно выбирать тренажер с учетом ваших травм и имеющихся у вас противопоказаний. При травмах голеностопа, коленей, тазобедренных суставов или позвоночника:

• НЕ рекомендуется начинать разминку с беговой дорожки.

Суставы человека являются амортизаторами, которые подавляют всевозможные удары. Площадь, на которую мы наступаем на дорожке, движется, и вся амортизация будет переходить на стопу и колено, что чревато травмами.

• Рекомендуется начать разминку с эллипса.

Он является самым безопасным тренажером для разминки: здесь полностью отсутствует ударная нагрузка.

Итак, тренажеры, подходящие для разминки.

---

Эллипс

Встаем на тренажер, голову держим прямо, работаем на нем непосредственно мышцами. Важно, чтобы пятка не отрывалась от тренажера.

Есть два варианта использования тренажера:

• задействованы только ноги.
• задействованы и ноги, и руки.

Более эффективным считается второй вариант, так как он позволяет задействовать большее количество мышечных волокон. Таким образом организм разогреется быстрее.

---

Беговая дорожка

Если у вас нет противопоказаний, то разминку вы можете начать с беговой дорожки.

• На дорожке нужно находиться без наклона тела, оно должно держаться перпендикулярно полу.
• Начинаем с низкой интенсивности, когда амплитуда рук и ног минимальна.
• Затем увеличиваем скорость шага и, соответственно, естественную амплитуду в локтевом суставе — движение рук.
• Далее при желании постепенно переходим на бег.

Важно при занятии на беговой дорожке пристегнуть датчик экстренной остановки к своей футболки. Если вам станет плохо во время занятия и вы потеряете координацию движений, то датчик выпадет и дорожка остановится.

---

Степер

Тренажер степер имитирует подъем по лестнице.

• С травмой колена не стоит пользоваться им во время разминки, так как нагрузка будет слишком высока.
• Здоровым ногам степер помогает укрепить мышцы голени, бедер и ягодиц. Начинать тренировку на степере стоит с небольшой скорости и продолжительности, постепенно увеличивая нагрузку.

---

Велотренажер

Велотренажер вы также можете использовать для разминки даже с травмой.

• Важно при этом учитывать регулировку сиденья и силу сопротивления. Главное, на что стоит обратить внимание, — это положение коленного сустава: ваша нога не должна быть выпрямлена полностью.
• Велотренажер отлично развивает выносливость и дыхательную систему, а также активно используется при желании похудеть.

---

2. Предстретч

• Следующая часть разминки — это pre-stretch, или, другими словами, растяжение мышечных волокон, которые будут под нагрузкой. Важно делать не только суставную разминку, но и растягивать мышцы.
• Во время растяжки вам нужно начать с мышц шеи и плавно переходить вниз, прорабатывая все остальные мышцы тела — рук, живота, спины, ног.
• Примеры упражнений на растяжку различных групп мышц вы можете посмотреть в уроке.

---

«Заминка»

Еще одна важная часть каждой тренировки — это «заминка». После занятия у вас повышены пульс и кровяное давление. Если сделать последний подход и сразу остановиться, есть вероятность потерять сознание из-за слишком быстрого снижения давления. Поэтому обязательно после основной части тренировки нужно сделать «заминку».

Для этого вы можете еще раз использовать кардиозону, но уже с меньше интенсивностью, в отличие от разминки. Все ваши упражнения должны замедляться, чтобы успокоить давление и пульс. Например, от быстрого бега нужно перейти к медленному, а затем к ходьбе. Здесь же можно добавить упражнения на гибкость.

---

Кардиотренировка

Кардиотренировка — это аэробная тренировка, то есть во время нее происходит большое поглощение кислорода. Основным ее видом является бег.

Чем помогает кардио?

• повышается выносливость сердечно-сосудистой системы;
• происходит стимулирование иммунной системы;
• происходит сжигание жира.

Виды кардиотренировок:

• интервальная тренировка — здесь происходит чередование упражнений с высокой и низкой интенсивностью. Ее можно менять с помощью увеличения, уменьшения скорости, наклона тренажера или с помощью смены тренажера;
• круговая тренировка — сочетание силовой тренировки с аэробными упражнениями. Здесь вы чередуете подходы силовых упражнений с короткими интервалами нагрузки.

И та и другая тренировка в среднем занимают от 30 до 60 минут.

Важно:

1. Если вы только начинаете заниматься в тренажерном зале, то лучше начать с беговой дорожки или эллипса, если у вас были травмы. Так ваш организм будет привыкать к тренировкам.
2. Когда вы понимаете, что устаете меньше за тот же самый период времени, что и раньше, то вам нужно добавить нагрузку сопротивления на тренажере или сменить тренажер на другой, более сложный.

---

Пульс во время тренировки

Крайне важно во время тренировки фиксировать свой пульс, или ЧСС, — частоту сердечных сокращений. С помощью нескольких несложных формул вы можете определить нижние и верхние границы возможностей своего тела без вреда для здоровья. Отследить пульс можно на большинстве тренажеров.

Алгоритм расчета благоприятной для тренировки ЧСС:

1) измерьте ЧСС покоя

ЧСС покоя — это пульс до тренировки в спокойном состоянии.

2) рассчитайте максимальную ЧСС

Даже при самой интенсивной тренировке вам нельзя выходить за максимальную ЧСС. Это может быть опасно для вашего сердца.

Максимальная ЧСС = 220 – ваш возраст.

Например, если вам 26 лет, то 220 – 26 = 194 удара сердца в минуту.

3) определите ЧСС резерва

ЧСС резерва — это диапазон, в котором вы можете работать во время тренировки.

ЧСС резерва = ЧСС максимальная – ЧСС покоя.

4) определите границы сердцебиения при нагрузке

Нижняя граница = 50% ЧСС резерва + ЧСС покоя.

Верхняя граница = 85% ЧСС резерва + ЧСС покоя.

Важно: увеличение кратности, интенсивности или продолжительности занятий не должно превышать 10% в неделю.

---

Питьевой режим во время тренировки

Если вы думаете, что во время кардиотренировки нельзя пить воду, то вы ошибаетесь. Пить воду можно небольшими глотками и не слишком холодную — комнатной температуры будет в самый раз.

Вода нужна, чтобы компенсировать потерю жидкости в организме. Это также помогает охлаждению. А вот по поводу количества воды мнения экспертов расходятся. Кто-то считает, что нельзя выпивать больше или меньше, чем положено по расчету, который гласит: 30 мл на килограмм веса в сутки. То есть если человек весит 70 кг, то он должен выпивать 2100 мл воды. При этом кто-то считает все напитки, а кто-то — именно воду.

На сегодняшнем уроке вы узнали, как правильно выполнять разминку и послетренировочную «заминку», для чего это нужно, а также разобрали, какие виды кардиотренировок бывают и как следует тренироваться. В следующем выпуске мы разберем, как правильно выстроить тренировку ног и ягодиц, а также разберем базовые упражнения.

---

Узнать, как правильно выбрать форму для тренировок, ты можешь здесь.

Какие ошибки не допустить при питании во время занятий спортом, мы рассказали тут.

---

За помощь в организации и проведении съёмки благодарим фитнес клуб «Премьер Фитнес».

---

В видео использована музыка: DJ Quads — One With Nature. 

---

Следи за новостями в мире фитнеса на Slenergy!

Должен ли я делать кардио для разминки? | Растяжка

Поиск…

Реклама

Нет, перед тренировкой не нужно делать кардио-разминку. Хотя кардио-разминка отлично подходит для увеличения притока крови к мышцам и повышения температуры тела, существуют и другие эффективные способы подготовить тело к физической активности. Исследования показывают, что интегрированная разминка, состоящая из различных типов растяжки и функциональных движений всего тела, наиболее эффективна для подготовки вашего тела к конкретным требованиям вашей тренировки. Следующая последовательность является одним из примеров комплексной разминки, которую вы можете сделать, чтобы подготовить свое тело к работе перед тренировкой.

Foam Roll (найдите 1-3 болезненных места на каждую мышцу и удерживайте в каждом месте не менее 30 секунд) :

Икры
[название СМИ=»Foam Roll Calf»]
Наружная поверхность бедра
[название СМИ =»Foam Roll Outer Thigh»]
Середина спины
[media title=»Foam Roll Mid Back»]

Растяжка (выполняйте каждую растяжку 1-3 раза – задержка не менее 30 секунд каждую) :

Сгибатели бедра на коленях
[media title=»Растяжка сгибателей бедра на коленях»]
Широчайшие стоя на коленях
[название в СМИ=»Растяжка на коленях»]
Икры
[название в СМИ=»Растяжка икр у стены»]

Динамические движения (выполните 1-3 подхода по 10-15 повторений в каждом упражнении) :

Ходьба на трубе из стороны в сторону
[media title=»Прогулка на трубе из стороны в сторону»]
Подъем/подъем набивного мяча

Нет. Просто сделайте немного того же упражнения немного медленнее, чтобы начать. Например, перед быстрой ходьбой или поездкой на велосипеде пройдитесь пешком или покатайтесь вразнос в более медленном темпе. Однако не экономьте на разогреве. Это помогает повысить гибкость ваших мышц, что делает их более эффективными, а также снижает вероятность получения травмы.

Нет, вам не нужно делать кардио для разогрева перед тренировкой. Цель разминки — просто подготовить тело к физическим нагрузкам во время тренировки. Разминка может быть как общей, так и специальной. Общая разминка состоит из выполнения движений, которые не имитируют выполняемую деятельность, в то время как специальная разминка состоит из движений, которые имитируют или похожи на выполняемую деятельность. Кардиотренировки, такие как 5-10 минут на беговой дорожке, хотя и эффективны для увеличения частоты сердечных сокращений, частоты дыхания и температуры мышечной ткани, являются скорее общей разминкой, потому что задействованные движения на самом деле не имитируют движения. выполняется во время тренировки с отягощениями. В идеале перед тренировкой с отягощениями нужно выполнить специальную разминку, чтобы подготовить задействованные мышцы и суставы к требованиям упражнений с отягощениями. Примером специальной разминки перед тренировкой с отягощениями может быть выполнение приседаний заключенного и отжиманий с вращением.

Почему упражнения на растяжку иногда причиняют больше боли? Узнайте больше о растяжке у наших экспертов…

Чем вредна баллистическая или чрезмерная растяжка? Баллистическая растяжка активирует рефлексы, сигнализирующие о…

Растяжка может помочь вам поднять тонус, если вы выполняете растяжку с помощью укрепляющих упражнений.

Попробуйте сделать статическую растяжку у двери или стены, чтобы снять напряжение в ногах. Узнать больше…

Важно! Этот контент отражает информацию от различных лиц и организаций и может предлагать альтернативные или противоположные точки зрения. Его нельзя использовать для медицинской консультации, диагностики или лечения. Как всегда, вам следует проконсультироваться со своим лечащим врачом о ваших конкретных медицинских потребностях.

Не растягивайтесь, избегайте кардио: тренажер

• Делать кардио или растяжку перед разминкой — ошибка, считает личный тренер Люк Уортингтон.
• Вместо этого вам следует выполнить «подготовку к движению», чтобы подготовить тело к тому, что вы собираетесь тренировать.
• Это включает в себя активацию мышц, которые вы собираетесь использовать, что может помочь предотвратить травмы.

LoadingЧто-то загружается.

Спасибо за регистрацию!

Получайте доступ к своим любимым темам в персонализированной ленте, пока вы в пути.

В то время как некоторые энтузиасты тренировок клянутся делать кардио или растяжку, чтобы «разогреться» перед тренировкой, личный тренер Люк Уортингтон сказал, что практика основана на устаревших знаниях об упражнениях.

Кардиотренировки повышают температуру тела, но это неэффективный способ подготовиться к основной части тренировки, будь то силовые тренировки, интервальные интервальные тренировки или что-то еще, сказал он.

Вместо этого он сказал, что вы должны делать «подготовку к движению», которая может включать такие движения, как мертвые жуки и ягодичные мостики, чтобы подготовить свое тело к упражнениям, которые вы собираетесь выполнять.

Персональный тренер Дон Саладино согласен с Уортингтоном, ранее заявившим Men’s Health, что кардиотренировки — не лучший способ подготовиться к тренировке.

Замените слово «разминка» словом «подготовка к движению».

Уортингтон призывает людей использовать термин «подготовка к движению», а не «разминка».

«Вы должны рассматривать это как часть своей тренировки, и цель состоит в том, чтобы привести свое тело в наилучшее положение и состояние для выполнения той деятельности, которую вы собираетесь выполнять», — сказал он.

Потратив первые 15 минут часовой тренировки на подготовку к движению, вы улучшите свои результаты и снизите риск получения травм, говорит Уортингтон.

Если у вас меньше времени, чем обычно, сократите упражнения, которые вы запланировали в конце тренировки (часто работа на пресс или изолирующие движения, такие как сгибание рук на бицепс), а не экономьте на подготовке к движениям. По словам Уортингтона, это поможет вам лучше выполнять большие подъемы и, таким образом, добиться лучшего прироста силы и роста мышц.

Открытие тела после сидячего образа жизни является частью подготовки к движению. Люк Уортингтон

Чтобы должным образом подготовиться к движению, вам нужно настроить себя на правильное пространство для тренировки, возможно, с помощью дыхательных упражнений или музыки.

Далее важно учитывать индивидуальные потребности вашего организма. Тому, кто весь день ведет малоподвижный образ жизни, возможно, придется поработать над открытием бедер. Но другому человеку, который весь день на ногах, возможно, придется сосредоточиться на сгибании.

«Это выводит вас из положения, в котором вы проводите большую часть своего времени, и переводит вас в положение, более подходящее для вашей тренировки», — сказал Уортингтон.

Подумайте об этом, как о преодолении разрыва между тем, что ваше тело делает весь день, и тем, что вы собираетесь делать, сказал он.

Активизируйте мышцы, которые собираетесь тренировать

Некоторые упражнения, такие как ягодичные мостики или мертвые жуки, могут помочь подготовить все тело к тренировке. Но вы также должны выполнять упражнения, которые специально активируют мышцы, которые вы собираетесь использовать.

Люк Уортингтон выполнил мертвого жука. Люк Уортингтон

Итак, например, если вы собираетесь делать становую тягу и знаете, что вам трудно задействовать широчайшие мышцы, вы можете сделать несколько подтягиваний широчайших с лентой сопротивления, чтобы активировать эти мышцы.

Если вы собираетесь подтягиваться, вам нужно активировать и соединить мышцы между лопатками, чтобы сохранять устойчивость и более эффективно поддерживать движение, сказал Уортингтон.

Полосы сопротивления могут быть полезны для активации, потому что они обеспечивают постоянное низкое сопротивление, сказал он.

Растяжка перед тренировкой может больше навредить, чем помочь

По словам Уортингтона, статическая растяжка перед тренировкой — это «большой запрет» и «действительно распространенная ошибка».

Это потому, что мышцы имеют «защитное нервное напряжение», предназначенное для защиты тела, говорит он.

Растяжение мышц делает их более податливыми для растяжения и существенно ослабляет этот защитный механизм, сказал он. Но защита важна для предотвращения травм при тренировках.

«Растяжка расслабляет мышцы и снижает защитное напряжение», — сказал Уортингтон. «Когда мы пытаемся тренировать его, нам нужно его тонизировать».

Если вы растянете подколенные сухожилия, например, перед становой тягой, они не смогут производить столько силы, сказал он.

«Статическая растяжка не только бесполезна перед тренировкой, но и потенциально весьма опасна», — сказал Уортингтон.

JM Активный

Прокачка рук для девушек-новичков для прокачки рук с нуля

Персональный сайт для тренера от RTTF.ru — RTTF.ru

RTTF.ru предлагает тренерам по настольному теннису уникальные условия по созданию, управлению и размещению собственного сайта.

Мы создали специальной шаблон и предоставляем возможность тренерам получить сайт по такому шаблону, наполнив его своим содержимым (тексты, фото, видео). Адрес будет иметь вид имя.RTTF.ru. Например, n.rttf.ru, igor.rttf.ru или даже super-trener-ivanov.rttf.ru.

В чем уникальность нашего предложения:

— Наглядность

Вы не покупаете кота в мешке. На примере других тренеров вы можете рассмотреть все элементы и возможности сайта и принять решение, уже имея перед глазами итоговую версию.

— Сроки

Сайт уже готов. Научиться редактировать его содержимое вы сможете за один день. После этого он будет в вашем полном распоряжении.

— Особые привилегии в размещении на RTTF.ru

1) Плашка с ссылкой на ваш персональный сайт прямо с главной страницы сайта:

2) Особое выделение и приоритет показа в общем списке тренеров:

3) Ссылка в вашем тренерском профиле:

4) Плашка с адресом под аватаркой рядом со всеми комментариями, которые вы оставляете на сайте:

Стоимость услуги — 20 т. р. Плюс 500 р. в месяц понадобится за домен и хостинг. Можно оптом 5 т.р. за год.

Вам не придется вкладываться в рекламу. Ваш сайт увидят все наши пользователи. А это 6000 уникальных посетителей в сутки. И все они в той или иной степени увлечены настольным теннисом. Кроме того, сайт связан с RTTF.ru через блок новостей, отзывов и залов. То есть он будет живой, даже если вы не захотите часто обновлять содержимое остальных блоков.

И в то же время у вас остается возможность рекламировать свой сайт самостоятельно на любых площадках без согласования с нами.

Ну и конечно, в любых вопросах по управлению и заполнению сайта вы всегда сможете рассчитывать на нашу помощь.

Заявка на персональный сайт

Тренеры с личным сайтом

Анисимов Антон 1088 Anisimov.RTTF.ru ФилиТТ / Крылья Ефимов Игорь 777 Efimov.RTTF.ru HurricaneTT / ArtTT-Первом / TTL-Савёл Яковлева Елена 641 Jashka. RTTF.ru Крылья / ФилиТТ / Лужники

Турниры LIVE

19:30 600 V2 TTC 19
1/2 — Побережный В — Раимов Р
1/2 — Николаев Д — Стопин Д
19:30 230 SpinArt 25
3..6 — Демиденко ( — Иванов Д
7..8 — Тевелев А — Слободин Е
19:30 380 Point 15
20:00 444 Крылья 152
20:00 357 HurricaneTT 17
20:00 400 TENIX 131
21:00 500 TTL-Савёл 8

Ближайшие турниры

все городаМоскваМытищи

---

вт 11.07.2023

11:00 400 TTL-Савёл 222
11:00 490 TENIX 18
11:30 678 Лосинка 7
11:30 235 NATEN-1905 71
11:30 550 ФилиТТ 1
12:00 220 TENIX 6
12:30 177 HurricaneTT 72
15:00 230 Point 7
15:00 517 HurricaneTT 42
15:00 260 TTL-Савёл 163
15:00 150 TTL-Савёл 14
15:00 350 TENIX 2
15:30 333 ФилиТТ 0

---

19:30 475 TN Club 12
19:30 190 SpinArt 15
19:30 190 Люблино 5
19:30 690 TENIX 15
19:30 535 ФилиТТ 9
20:00 277 HurricaneTT 10
20:00 750 Крылья 6
21:00 120 TTL-Савёл 102
21:00 360 ФилиТТ 3
21:10 отк ArtTT-Первом 8

ср 12.

07.2023
11:00 180 Point 5
11:00 отк ФилиТТ 45
11:00 350 TTL-Савёл 51
11:00 550 TENIX 4
11:30 424 ФилиТТ 0
12:30 215 NATEN-1905 3
12:30 277 HurricaneTT 112
15:00 330 Point 9
15:00 600 TTL-Савёл 15
15:00 175 TENIX 4
15:00 517 HurricaneTT 72
15:30 175 ФилиТТ 0
16:00 отк Лосинка 31

---

19:30 140 Point 9
19:30 650 V2 TTC 8
19:30 375 Люблино 10
19:30 550 SpinArt 13
19:30 450 TENIX 12
19:30 888 ФилиТТ 5
19:30 275 ФилиТТ 1
20:00 1107 HurricaneTT 21
20:00 575 Крылья 9
21:00 200+ TTL-Савёл 9
21:10 отк ArtTT-Первом 6

чт 13.

07.2023
11:00 280 Point 0
11:00 400 TTL-Савёл 4
11:00 240 TENIX 1
11:30 678 Лосинка 1
11:30 235 NATEN-1905 0
11:30 444 ФилиТТ 0
12:00 630 TENIX 2
12:30 257 HurricaneTT 22
15:00 100 Point 5
15:00 357 HurricaneTT 0
15:00 160 TTL-Савёл 1
15:00 500 TTL-Савёл 8
15:00 330 TENIX 0
15:30 250 ФилиТТ 0

---

19:30 400 TN Club 0
19:30 200 Люблино 0
19:30 270 SpinArt 2
19:30 отк ФилиТТ 0
19:30 333 ФилиТТ 0
20:00 327 HurricaneTT 1
20:00 600 TENIX 0
21:00 300 TTL-Савёл 0
21:10 отк ArtTT-Первом 0

Групповые тренировки

вт 11.

07.2023
09:00 отк ЛуЦентр 10
10:30 отк Люблино 0
11:00 отк HurricaneTT 3
13:30 отк Люблино 0
15:00 отк HurricaneTT 0
18:30 отк ЛуЦентр 7
19:00 отк Люблино 0
20:00 отк V2 TTC 13
20:30 отк Люблино 0
21:00 отк NATEN-1905 4
21:00 отк ЛуЦентр 9

ср 12.07.2023

15:00 отк HurricaneTT 1
18:00 отк Люблино 0
18:30 отк HurricaneTT 0
19:00 отк Люблино 0
20:30 отк Люблино 0

чт 13.07.2023

09:00 отк ЛуЦентр 8
10:30 отк Люблино 0
11:00 отк HurricaneTT 0
13:30 отк Люблино 0
15:00 отк HurricaneTT 2
18:30 отк ЛуЦентр 4
18:30 отк HurricaneTT 0
19:00 отк Люблино 0
20:00 отк HurricaneTT 0
20:30 отк Люблино 0
21:00 отк NATEN-1905 1
21:00 отк ЛуЦентр 9

пт 14.

07.2023
09:00 отк ЛуЦентр 4
11:00 отк HurricaneTT 0
15:00 отк HurricaneTT 0
18:00 отк ЛуЦентр 2
18:30 отк HurricaneTT 0
20:30 отк ЛуЦентр 2
21:00 отк NATEN-1905 4

сб 15.07.2023

10:00 отк HurricaneTT 1
13:30 отк Люблино 0

вс 16.07.2023

10:00 отк HurricaneTT 2
10:30 отк Люблино 0
12:15 отк Люблино 0
13:30 отк Люблино 0

Обновления видео

0Турнир Люблино мах 250
Lublino / 08.07.2023 15:04

0Best Points in European Games 2023 | Men Single
contentRTTF / 03.07.2023 22:46

0Kirill Gerassimenko vs Xiang Peng | MS QF | WTT Contender Zagreb 2023
contentRTTF / 03. 07.2023 22:35

0Dimitrij Ovtcharov vs Anton Kallberg | TEAM-FINAL | European Games 2023
contentRTTF / 02.07.2023 00:58

0Kirill Gerassimenko vs Alvaro Robles | MS R16 | WTT Contender Zagreb 2023
contentRTTF / 02.07.2023 00:55

0Держи локоть! Топ-спин справа.
tolmachev19 / 01.07.2023 03:19

0Lin Yun-Ju (TPE) vs Ovtcharov Dimitrij (GER) | MS R16 | #ITTFfinals 2020
contentRTTF / 30.06.2023 23:27

0Omar Assar vs Kirill Gerassimenko | MS R32 | WTT Contender Zagreb 2023
contentRTTF / 30.06.2023 23:26

0Dimitrij Ovtcharov vs Tiago Apolonia | MT-SF | European Games 2023
contentRTTF / 30.06.2023 23:23

0Point-140
vorobeevich / 30. 06.2023 14:47

19.05.23 ср / 19:30 600 Люблино

Обновления фото

0Команда ЦС МГУ 4
editorRTTF / 09.07.2023 19:25

0Команда Крылья 600
editorRTTF / 09.07.2023 19:25

0Команда Розовый холодецц
editorRTTF / 09.07.2023 19:24

0Команда НАС трое
editorRTTF / 09.07.2023 19:23

0Команда пуфик
editorRTTF / 09.07.2023 19:22

0Команда За Молодых!
editorRTTF / 09.07.2023 19:22

0Команда Крылья 332
editorRTTF / 09.07.2023 19:21

0Команда Уполномоченные
editorRTTF / 09.07.2023 19:07

0Команда Ипатос
editorRTTF / 09. 07.2023 19:05

0Команда Крылатые ракетки
editorRTTF / 09.07.2023 19:05

клуб Холмы / Коровин Алексей

Иванов Виктор623 от 1200 р.
TTL-Савёл

Клавденков Александр664 от 1000 р.
HurricaneTT

Иванова Ксения257 от 900 р.
Люблино

Сейчас на сайте

игроков: 198

Акции от RTTF.ru

акция Конкурс прогнозов. Недельный зачет за 10.07.2023 — 16.07.2023

Жизнь на сайте

форум 30 Научите играть 🥺
ankor-29 / сегодня 21:42

форум 52 Мокрый мяч! правила
ankor-29 / сегодня 21:38

опрос 105 Нужно ли говорить «стоп» соседнему столу, когда Ваш мяч туда летит?
Ira. s / сегодня 20:06

опрос 56 Во сколько лет Вы начали играть в настольный теннис?
Ira.s / сегодня 15:41

4RTTF cup 2023 (лига 550 и 350) июль
Просто Таня / сегодня 09:13

форум 453 Техника в настольном теннисе
Dm_itry / сегодня 03:04

форум 26 О разнице в весе основания
Dm_itry / сегодня 01:10

форум 102 Теннисисты! Приглашаю желающих поиграть в теннис к себе на дачу!
незлой / 09.07.2023 22:20

0RTTF cup 2023 (лига 450 и 250) июль
RTTF-бот / 09.07.2023 11:28

форум 327 Дубли профилей на сайте
tzabirov / 09. 07.2023 10:52

форум 27 Вопрос к АйТишникам сайта про чат-бот
vmg / 09.07.2023 09:22

форум 4 WTT турниры, массовка
DimaBaran / 08.07.2023 23:29

новость 14 Трансляция Кубка RTTF с комментариями Na100le
IliasTT / 08.07.2023 22:45

форум 12 На турнире Долголетие (Нескучный сад) найдена ракетка!
YuliSpir / 08.07.2023 16:07

новость 0 Ma Long не вышел в личный четвертьфинал WTT Star Contender Словении-2023
contentRTTF / 08.07.2023 08:20

Новости клубов

Hurric 131 Бюджетные группы для начинающих в клубе Hurricane-TT
DmitriyA / сегодня 20:25

ЛуЦент 342 Групповые тренировки в клубе «ЛуЦентр». Тренер-Крегель Дмитрий
Крегель Дмитрий / сегодня 12:04

SpinAr 19 Групповые тренировки в клубе SpinArt
vitaly89 / сегодня 07:54

Hurric 532 Группы с уклоном на игру шипами в клубе Hurricane-TT
SilverWolf / 09.07.2023 22:03

Крылья 31 Новый обучающий канал Сергея Асташенка на rutube.ru
rnt2000 / 08.07.2023 15:21

Space 11 SPACE TT FEST 2023. Фестиваль настольного тенниса на берегу Оки
Space_Center / 06.07.2023 16:58

V2 TTC 1 В зале V2 TTC Лефортово появились кондиционеры !
olegis / 05. 07.2023 21:25

ФилиТТ 4 Ветеранские турниры по будням в Филях!
Львович / 05.07.2023 16:58

Обсуждение турниров

турнир 2 10.07 пн 20:00 444 Крылья
Крылья / сегодня 20:09

турнир 1 10.07 пн 20:00 400 TENIX
TENIX / сегодня 20:07

турнир 4 10.07 пн 21:10 отк ArtTT-Первом
ArtTT / сегодня 19:53

турнир 5 10.07 пн 19:30 333 ФилиТТ
Alla4er / сегодня 19:10

турнир 6 10.07 пн 15:00 517 HurricaneTT
Hurricane-TT / сегодня 14:57

турнир 7 10. 07 пн 15:00 300 TTL-Савёл
Sav0k / сегодня 14:54

турнир 11 08.07 сб 15:00 1107 HurricaneTT
Максим Глушков / сегодня 14:21

турнир 5 09.07 вс 15:00 777 HurricaneTT
SilverWolf / сегодня 12:57

Купля-продажа б/у

продам 2 Продаю японское перо Butterfly Cypress-S (Made in Japan)
Tengu / сегодня 20:52

продам 4 Футболки Donic xl, xxl
Vyacheslav.S / сегодня 18:28

продам 5 Футболки Stiga xxl
Vyacheslav.S / сегодня 18:27

продам 4 Футболки Andro xxl
Vyacheslav. S / сегодня 18:27

продам 0 Donic Persson OFF+ World Champion 89
Лихомор / сегодня 18:22

продам 0 Продам накладки Butterfly tenergy 05 fx, 2,1, красную и чёрную.
Александр6060 / сегодня 15:33

продам 3 W997 Long 5 national
Aveks / сегодня 10:47

продам 8 Butterfly Garaydia ALC
Aveks / сегодня 10:46

Дни рождения

Сегодня 10.07.2023 пн

SSeregaBibo 437
Юрченко СергейХХасан 1972 273
Сулейманов ХасанRuslan78 190
Голубовский РусланIIgKol 618
Колесников Игорьvvell1923 524
Гульницкий Владимирвсе дни рождения за 10 июля

Завтра 11.

07.2023 втССКМСК 174
Киреев Сергейssasha1989mih 204
Михайличенко Александрppaveleck 115
Чекалов Павелвсе дни рождения за 11 июля

Павел Коган — Персональный сайт

Уже полгода как я планомерно хожу в зал в стандартном фитнес центре и готов поделиться с вами некоторыми мыслями.

Особенно актуально это в связи с весенним сезоном, когда многие хотят «подкачаться к лету».

Сразу оговорюсь, что эти заметки про худых ребят, которые хотят набрать массу, а не сбросить жир.

Это стоит денег

Карта в клуб — около 20-30К разово, здесь можно посмотреть реальные цены. Причем если ходить в подвальную качалку и оплачивать каждый месяц, то обычно получается не сильно дешевле — 2,5К в месяц=30К в год.

Одежда. Заниматься в хлопке как и в беге можно, но грустно. Пот, запах, постоянная стирка, стремный внешний вид. В кедах без нормальной супинации заниматься просто опасно для ног. Так что вам нужны:

• пара футболок и шорт (из dry-fit материала),
• кроссовки (фитнес/бег/зальники)
• бесконечное количество коротких спортивных носков и трусов.

В зависимости от бренда 2-5К денег (докризисных, сейчас хз).

Питание — подробнее в следующем пункте

Спортпит. Если вы стройный молодой человек, то вам понадобятся как минимум протеин/гейнер, BCAA, витаминки (спортивные, а не компливит). У меня выходит 2-3К/месяц. Опционально — для суставов, рыбий жир, мелатонин для сна…

Тренер. Персональные тренировки, 1000-2000 — один час. Если найдете опытного знакомого чувака из клуба, то бесплатно или за ништяки.

Питание и режим=80% успеха

Как думает неофит? Просто добавлю в своё расписание три занятия в зале по часу, а в остальном все останется также (фастфуд, бухло, недосып, стимуляторы, нервы и т.д.). К сожалению это не так. Все свои влажные мечты, о том что «я просто начну ходить в качалку» можете забыть.

Эффективный тренировочный цикл примерно такой:

1. тренировка (стресс для мышц),
2. восстановление
   • увеличенный рацион питания,
   • отсутствие стрессов для организма(бухло, нервы, недосып),
   • отдых (сон).

Пропуск любого пункта — пропуск всего цикла.

Бухнул до/после тренировки? Цикл запорол. Не выспался несколько дней? Аналогично. Куришь? Ну ты понял.

Питание

Придется научиться готовить. Спортзал абсолютно бесполезен, если вы неправильно или не вовремя питаетесь. Постоянно ходить в му-му и грабли — банально не хватит времени и денег. Есть конечно необычные варианты, но все они нацелены на похудение, а не на набор массы.

Так что вам придется готовить еду и покупать продукты. И тут внезапно может выясниться, что вкусное мясо стоит в два раза дороже обычного, а гречку и курицу нужно закупать килограммами, а не аккуратными упаковочками. Лично у меня бюджет на провизию вырос примерно в три раза, при этом вместо трех приемов пищи у меня получается 4 основных и 1 дополнительный.

Это занимает кучу времени

Один поход в зал — 2 часа.

• 10 минут раздеться
• 10 минут разминка(бег) и растяжка
• 60 минут — силовая часть
• 5 минут заминка
• 20 минут душ и одеться

Умножаем на три раза в неделю.

Готовка ещё пару часов минимум. Плюс магазин час в неделю.

Если у вас есть женщина, которая умеет и согласна готовить по вашим рецептам, то вам ооочень повезло. Обычно все дамы упираются в низкокалорийные рецепты, либо в совковое меню(как мама научила). Скорее всего некоторые блюда придется делать самому в любом раскладе.

Отдых считаем что есть полноценный.

Итого 8 часов в неделю. Подумайте дважды, откуда вы достанете эти 8 часов? Какие сериалы не посмотрите? С кем пива не попьете?

Тренер

Для начала эффективных занятий вам понадобится тренер. Любое упражнение на любом снаряде в зале можно выполнять пятью разными способами. Какой из них нужен вам? С каким весом его делать? В какой последовательности? Быстро или медленно? Ни один сайт не ответит вам на все вопросы.

Также не забывайте, что сосед может делать такое же упражнение с абсолютно противоположной целью и копировать его бессмысленно. Вы можете потратить месяцы на теорию, и все равно составите тренировочную программу неправильно. На первом этапе времени у вас и так будет немного (см. выше) так что рекомендую не геройствовать, а заниматься с профессионалами.

Помните, что не вы подстраиваетесь под программу, а наоборот подбираете упражнения под себя. Ваш план будет и должен зависеть от:

1. Ваша генетика (тип тела, развитие мышц относительно друг-друга)
2. Ваше здоровье (что и где болит)
3. Ваши цели (сила, масса, выносливость, рельеф)
4. Ваши возможности (целеустремленность, возможность тренироваться и отдыхать)

На стыке этих факторов формируется ваш тренплан. Именно поэтому в интернете есть сотни программ и каждая из них правильна по-своему. Сможете ли вы сходу подобрать себе нужную? Ответ очевиден.

Естественно, что можно просто «фигачить базу» и какой-то результат будет. Но здесь я пишу про эффективность, а не про простоту. Тем более, что становая тяга одно из самых травмоопасных упражнений.

Как выбрать тренера? По идее в каждом уважаемом ФЦ есть такая персона как фитнес директор. Он должен с вами побеседовать, выяснить ваши цели и возможности и подобрать адекватного сотрудника для работы. Тем не менее совсем мозг выключать не стоит.

Посмотрите список тренеров с расценками. Обычно опытные товарищи стоят дороже.

Выберите тот тип внешнего вида, который похож на вас. Бессмысленно ожидать от огромного быка, что он поймет проблемы набора веса и быстрого метаболизма. В теории он конечно все это знает, но в личном опыте не сталкивался.

• Попросите пробную тренировку. Обычно она входит в стоимость карты.
• Первый вопрос от тренера должен быть про ваши цели и ожидания, если он сразу начинает шарашить «базу» то можно отказываться.
• Обязательно проверьте — удобно ли вам с этим человеком. Понимаете ли вы как он объясняет? Не слишком ли много/мало говорит
• Если есть лишних полчаса — посмотрите странички тренера в социалках. Может выясниться, что тренер барыжит спортпитом или чем-то похожим.
• Безболезенное внедрение в зал. Неочевидный момент. Тренер своим авторитетом как бы введет вас в зал, сделает немного своим для остальной публики. Плюс покажет фишки что и как принято делать конкретно в этом зальчике. Это спасет вас от десятка неловких ситуаций и упростит тренировки. Поверьте, что в первое время очень многие вещи будут казаться вам странными. Люди будут открыто смотреть на вас.

Сколько тренировок? Обычно нагрузка разбивается на три тренировочных дня(ноги, спина, грудь), и каждый из них нужно пройти два раза — сначала научиться, а на второй закрепить. Через 2-3 месяца пройтись ещё раз, задать вопросы, убрать ошибки техники, добавить новых упражнений.

Итого 9 тренировок. Обычно комплекс из 10 стоит дешевле, так что 10.

Обманчивый комфорт

В качалке, а тем более в фитнес-клубе супер комфортно по сравнению с ЛЮБЫМ видом спорта. Бесконечная вода из кулеров, зеркала, полотенце, вайфай, музыка, собственный ритм тренировок, собственное расписание.

ВСЕ в зале поголовно пялятся и тычут в телефон. Включая тренеров. Причем в соседнем зале для групповухи, где идет псевдо-кикбоксинг или йога никакими телефонами не пахнет. Я видел людей, которые рисуют эскизы между повторами или смотрят Игру Престолов на планшете.

Я бы первые три месяца отнимал телефон на входе в зал, а вместо него выдавал копеечный секундомер и блокнот с ручкой.

Девушки считают своим долгом надеть самые обтягивающие и подчеркивающие топики и штаны и сфоткаться в них. Мало того, есть фирмы, которые выпускают специально сексуальную одежду для тренировок.

Про персонажей с мейкапом, духами, чулками и кольцами я вообще молчу.

Многие ФЦ специально позиционируют поход в зал как косметическую процедуру. Типа сегодня маникюр, завтра зал и все это в одном месте, очень удобно.

Для тех кто приходит в зал за результатом это совсем не так.

Вам постоянно нужно:

• концентрироваться на целевой группе мышц
• контролировать технику, скорость выполнения, дыхание
• вести дневник тренировок
• контролировать время отдыха
• пить воду

После каждого хорошего похода в зал через сутки наступает восстановление — мышцы начинают болеть. То есть через день они ещё болят. То есть когда вы качаете спину, ноги или грудь продолжают болеть.

Проблемы с мотивацией

Вытекает из предыдущего пункта.

За 2014 год я успел позаниматься 3 месяца Муай Таем и 4 месяца бегом. Там с мотивацией все было прекрасно. С середины беговой трассы ты не можешь просто «закончить» тренировку. Либо бегом, либо пешком тебе придется вернуться обратно. В спарринге  ты вообще супер мотивирован, потому что как только расслабился сразу получил в лицо. И тут дело даже не в силе удара, а в обиде.

А в качалке ничего такого нет. Даже если ты прохалявишь ВСЮ тренировку, НИКТО ничего тебе не скажет. Ты можешь вместо тяжелых базовых упражнений начать делать легкие изолирующие или вообще половину тренировки упарывать кардио.

Как здесь быть? Только фиксированные цели и учет всех упражнений. Никаких формулировок типа «Нужно немножко набрать/скинуть» «Прийти в форму». Есть цель? Есть результат.

Нет цели? Нутыпонел.

 

P.S. За полгода я набрал 8 кг мышечной массы.

Пост будет дополняться по мере накопления опыта.

веб-сайтов персональных тренеров: 31 вдохновляющий пример (2023 г.)

веб-сайт персональных тренеров: 31 вдохновляющий пример (2023 г.)

Последнее обновление 13 апреля 2023 г.

Написано Джухил Мендпара

Лучшие веб-сайты персональных тренеров помогают потенциальным клиентам представить себя в будущем, включив следующие основные элементы:

• Великолепные визуальные эффекты для доверия их лучшая форма/форма и т. д.
• Визуальные эффекты как средство рассказать историю бренда : Лучшие веб-сайты сообщают, является ли персональная тренировка вдохновляющей, нежной, душевной, спортивной и состязательной, веселой и социальной или роскошной и эксклюзивной посредством фотографии.
• Всеобъемлющий контент : Большинство популярных веб-сайтов имеют раздел биографии, чтобы рассказать историю личного тренера, раздел отзывов/историй успеха для социального доказательства, страницу услуг/цен для информационных целей, блог/журнал для SEO/укрепления доверия, и т. д.
• И отличный веб-дизайн : Веб-сайты адаптированы для мобильных устройств и имеют удобную навигацию. CTA (записаться на сеанс, купить план и т. д.) расположены стратегически. Кроме того, они используют подходящий и разборчивый шрифт и используют подходящую цветовую палитру (например, тренеры по йоге часто используют пастельные цвета и землистые тона, в то время как веб-сайты тренеров по кроссфиту имеют более яркие цвета).

Обратите внимание на эти элементы в действии на хорошо продуманных веб-сайтах персональных тренеров ниже.

1. Пилатес от Аманды

Сделано с Квадратное пространство

Инструктор по пилатесу Аманда Кассар — популярный фитнес-гуру в Лос-Анджелесе. Ее подход является личным и адаптированным для ее клиентов, предлагая как частные, так и онлайн-курсы.

Ее фитнес-сайт является отличным примером по одной конкретной причине, если не по нескольким причинам: прямо вверху ее веб-сайта находится GIF-изображение женщин (с гибкими телами, сильным ядром и идеальными осанками), занимающихся пилатесом с низкой ударной нагрузкой. Это классический пример шоу, не говорите. GIF показывает результаты, которые получат клиенты (крепкий корпус, отличная осанка, гибкость), если они пройдут обучение пилатесу у Аманды.

pilatesbyamanda.com

2. Джессика Мэннинг

Сделано с Квадратное пространство

Джессика Мэннинг — личный тренер, который, как упоминается на веб-сайте, «позволит вам провести большую часть своей жизни, чувствуя себя уверенно, сильным и полным сил», благодаря графикам упражнений, планам питания, привычкам сна и многому другому. На веб-сайте она также упоминает: «Я НЕ ТРЕНЕР, СТОЯЩИЙ ВЗГЛЯД В БУФЕЛЬ И СЧЕТ ПОВТОРЕНИЙ», подразумевая, что она чуткий тренер.

Все на этом веб-сайте отражает ее личность и стиль тренировок, что делает его одним из лучших веб-сайтов о фитнесе. Например, размер и стиль шрифта, красивые картинки с улыбками, копия веб-сайта, ее дневник и отзыв, в котором она благодарит ее за «постоянную поддержку и позитивное отношение к телу»… все это показывает, что она мягкий, чуткий тренер, который постепенно и неуклонно приводить вас к вашей цели в фитнесе.

jessicamanning.com

3. Дизайн кузова от Brit

Сделано с Квадратное пространство

Бритни — личный тренер из Калифорнии. Ее путь начался с интенсивного фитнеса, который стал причиной бесплодия. Теперь она прошла полный круг, предлагая легкий фитнес для всех, включая занятия до и после родов.

Мне очень нравится иерархия и содержание этого сайта. В разделе героев есть фоновое изображение подтянутой Бритни, выполняющей упражнение, а на переднем плане простой текст и важные призывы к действию — это хорошо, но не так уж уникально. Лучшая часть находится ниже раздела героя.

В то время как большинство веб-сайтов персональных тренеров сосредоточены на тренировках и демонстрации тренировочных фотографий, веб-сайт Body Design By Brit начинается с раздела «О нас», в котором подчеркивается ее «мягкие и эффективные способы» и «устойчивый и сбалансированный подход к долгосрочному здоровью». Рядом с текстом есть ее фотография в образе беременной мамы, что добавляет фактору близости и доверия.

Раздел «О нас», где она рассказывает свою историю и делится своим путешествием от экстремальных способов фитнеса к долгосрочному и мягкому подходу к фитнесу, действительно является звездой этого веб-сайта.

bodydesignbybrit.com

4. Скотт Лейдлер

Сделано с WordPress

Скотт Лейдлер изменил телосложение оскароносных актеров, спортсменов и военнослужащих. Он также предлагает персональные онлайн-тренировки для всех и каждого. Вы можете узнать больше об этом на его профессионально разработанном веб-сайте.

Этот веб-сайт начинается с краткого представления Скотта и его опыта в фитнес-индустрии. Затем есть несколько CTA, которые помогут вам понять, как работает онлайн-обучение.

А под ним самые впечатляющие разделы: всевозможные блоки доверия-

• Блок «featured in» с логотипами журналов, в которых фигурирует Скотт (Esquire, Men’sHealth, Women’sHealth и т.д. ),
• Раздел «Известная работа» с упоминанием знаменитостей, которых он обучал (Кейт Хадсон, Натали Имбругила и др.),
• Пара цитат из ведущих журналов, называющих его одним из «лучших онлайн-тренеров», раздел видеоотзывов и обзоров,
• Встраивание отзывов Google,
• И раздел историй успеха с множеством фотографий до и после преображения.

На сайте также есть блоки «Что говорят люди» и «Подтвержденные отзывы» в футере.

Само собой разумеется: благодаря профессиональному дизайну элементы веб-дизайна находятся на высоте — последовательный брендинг, отличная визуальная иерархия, понятные CTA и навигация, читаемые и подходящие шрифты и т. д.

scottlaidler.com

5. Балетная скульптура тела

Сделано с Квадратное пространство

Аста Базявичюте – артистка балета и профессиональный скульптор, работающая в этой мастерской. Ее компания была представлена ​​в журналах, таких как Elle, за уникальные программы, которые преображают тело и разум.

Этот веб-сайт имеет хорошую структуру и визуальную иерархию, красивые фотографии, хорошо написанный контент, который объясняет процесс и преимущества балета, а также правильно расположенные CTA.

balletbodysculpture.com

6. Кит Рич

Сделано с Квадратное пространство

Кит Рич — известный личный тренер и опытный инструктор по пилатесу, которая хочет, чтобы ее клиенты всегда чувствовали себя лучше во время упражнений. Она работала со знаменитостями и была представлена ​​​​в нескольких фитнес-журналах.

Это скорее веб-сайт личного брендинга, чем веб-сайт, рекламирующий услуги персонального обучения. Но я понимаю — она признанный на национальном уровне знаменитый тренер по фитнесу, чьи клиенты, скорее всего, приходят из уст в уста или на встречах, а не с веб-сайта.

kitrich.com

7. Даниэль Рама Йога

Сделано с Квадратное пространство

Becoming Balance был создан Даниалом Рамой, опытным инструктором по йоге, страстно желающим вести скромную и простую жизнь. Его сеансы ориентированы на все уровни опыта, и вы можете легко найти их в приложении The Becoming Balance.

Этот веб-сайт имеет красивую, краткую копию, хорошо расположенную и структурированную. Вот отличный пример из главного раздела главной страницы:

Давайте проанализируем этот простой раздел шаг за шагом, сверху вниз:

1. В заголовке «Таиланд — 2023 BALANCE RETREAT» ясно сказано о ретрите где-то в Таиланде где-то в 2023 году. Подзаголовок «18–24 ИЮНЯ». , 2023 — ВИКАСА, ТАИЛАНД» точные детали ретрита.
2. Затем несколько изображений с предыдущего ретрита, демонстрирующих подход и гибкость, которых достигают их клиенты.
3. Ниже моя любимая часть: короткая, эффективная копия, которая гласит: «Когда в последний раз вы чувствовали себя по-настоящему уравновешенным? Можете ли вы удерживать позы столько, сколько захотите? Вы когда-нибудь чувствовали силу полного контроля над своим телом в космосе? Хотите попрактиковаться в раю 7 дней? Нажмите ниже, чтобы зарезервировать». Он использует простую, но эффективную технику копирайтинга для решения проблем — проблема в неосознанности вашего неуравновешенного тела, а решение — отступление тренера.

Весь веб-сайт следует этому подходу.

danielrama.com

8. Роза и камень

Сделано с Веб-поток

Rose and Stone предлагает уроки бокса и тренировки, чтобы оставаться в форме и укреплять здоровье. Есть классы для начинающих и продвинутых, которые, как говорят, отлично подходят для психического здоровья и снятия стресса.

Главная страница этого веб-сайта знакомит вас с боксом как концепцией и с тренером Энтони Маккарти, который является персональным тренером AQA уровня 5 и квалифицированным тренером по английскому боксу с более чем 15-летним опытом. На других страницах есть его обучающие видеоролики по боксу, встроенные с YouTube.

Мне нравится вся информация — она демонстрирует опыт и внушает доверие до определенного уровня, но добавление отзывов и фотографий клиентов подняло бы фактор доверия на ступеньку выше.

roseandstoneboxing.com

9. Лила Лоллинг

Сделано с Wix

Лила считает, что природа и йога объединяются, чтобы создать идеальное лекарство для жизни. Она занимается йогой более 20 лет и приглашает вас на EcoYoga Life TV, где преподает йогу и эко-стиль жизни.

Она предлагает множество товаров/услуг: программы для самостоятельного обучения, персональный коучинг, тренинги и даже книгу по йоге. Все это хорошо представлено, с простой навигацией на этом прекрасно сделанном веб-сайте.

lilalolling.com

10. SAMotion

Сделано с Wix

Кариму Самуэльс — личный тренер, предлагающий свои услуги в Берлине. У него был разнообразный спортивный опыт, который заставил его переосмыслить свои взгляды на здоровье и то, что это на самом деле означает.

Этот веб-сайт визуально тяжелый и в хорошем смысле — на нем так много изображений тренера, есть видео-отзывы, обучающие видео и многое другое. Однако содержание выглядит немного расплывчатым.

samotion.com

11. Подгонка с Альфом

Сделано с Веб-поток

Альфонсо Айовин — известный персональный тренер с более чем 10-летним опытом в изменении тела и образа жизни многих людей. Он сертифицирован по множеству различных специальностей, и его научный подход подтверждается теми, кого он обучает.

Его стиль тренировок сильно отличается от стиля Джессики, и его веб-сайт ясно отражает это.

Главное изображение веб-сайта — это изображение Альфонсо, выглядящего суровым и сильным. Чуть ниже находится копия, которая мгновенно привлекает внимание своей первой строкой: «Сегодня легко найти профессионалов в области фитнеса, пытающихся заново изобрести колесо…». Далее в копии упоминается его индивидуальный, научный подход к тренировкам. Точно так же в отзывах клиентов упоминается то же самое – пример отзыва: «Интенсивные и целенаправленные тренинги… для такого занятого человека, как я»

Целевой аудиторией Альфонсо, скорее всего, являются мужчины в центре Лондона, которые ищут строгого тренера, чтобы развить дисциплину и сильное тело… или, по крайней мере, его фитнес-сайт посылает такое сообщение.

fitwithhalf.com

12. Лукас Шихан

Сделано с Wix

Лукас начал свою карьеру личного тренера в 2008 году с единственной целью: создать человека, который будет заботиться о вашем теле и здоровье. Он все еще силен (в буквальном смысле) в этом.

Мне нравится этот сайт за его простоту. Он состоит из трех основных элементов: о Лукасе, фотографии до/после и отзывы клиентов, а также контактная форма. И это почти все, что нужно веб-сайту личного тренера.

lucassheehanpt.com

13. Эволюция Мэтта Робертса

Сделано с WordPress

Мэтт Робертс открыл первый в Европе специализированный тренажерный зал для персональных тренировок в 1996 году. Сегодня он работает с многочисленными личными тренерами, спортивными терапевтами, физиотерапевтами и инструкторами по пилатесу, предлагая различные фитнес-услуги.

На этом сайте в разделе героев есть отличное видео. Также удается лаконично рассказать обо всех своих услугах, обо всех персональных тренерах, их ценах, местоположении и многом другом. Мне также нравится их информационный блог о здоровье.

mattroberts.co.uk

14. Анна Виктория

Сделано с WordPress

Личный путь Анны-Виктории к здоровью вдохновил ее на то, чтобы помочь женщинам заняться фитнесом и правильным питанием. Она поощряет любовь к себе и подчеркивает важность физического, умственного и эмоционального благополучия с помощью своего приложения Fit Body.

annavictoria.com

15. Стефани Снайдер

Сделано с Квадратное пространство

Стефани Снайдер стала чрезвычайно популярной в мире йоги. Она начала заниматься йогой Love Story в 2017 году, где предлагаются занятия с участием виньяса-йоги. Говорят, что ее стиль одновременно вдохновляющий и беззаботный по своей природе.

stephaniesnyder.com

16. Кристи Кристенсен

Сделано с Квадратное пространство

Кристи Кристенсен была бывшей олимпийской гимнасткой, которая получила травму, из-за которой ее карьера потерпела неудачу. Она сделала себе имя в йоге, ее учения печатались во многих журналах. Она также написала книгу «Ритуалы чакр».

cristichristensen.com

17. Майкл Морелли

Сделано с WordPress

Майкл Морелли — тренер, энтузиаст здорового образа жизни и предприниматель с большим количеством подписчиков в социальных сетях. Когда-то сталкиваясь с личными трудностями, теперь он помогает другим добиться революционных прорывов для более здоровой, счастливой и процветающей жизни.

michaelmorelli.com

18. Асана Ванесса

Сделано с WordPress

Ванесса наполовину инструктор по йоге, наполовину путешественник и наполовину блогер. Она влюбилась в йогу еще в 2015 году и с тех пор делится своим здоровым образом жизни со своими последователями.

asanavanessa.com

19. Доктор Петра Грубер

Сделано с Веб-поток

Доктор Грубер очень любит йогу. Она считает, что йога приносит пользу почти во всех сферах вашей жизни. Будь то умственное или физическое, она верит, что оно изменится к лучшему.

петрагрубер.йога

20. Арден Йога и здоровье

Сделано с GoDaddy

Кира занимается йогой и ведет здоровый образ жизни с 2012 года. Ее студия быстро росла в ее родном штате Теннесси, где она помогает ученикам соединить свое сознание с телом.

ardenyoga.com

21. Доктор Анна Рот

Сделано с Квадратное пространство

Доктор Анна Рот — лицензированный психолог и инструктор по йоге из Миннесоты. Во время учебы она обнаружила, насколько важна йога для психического здоровья, и делает их доступными в своей практике. Она также предлагает индивидуальные услуги, семинары и многое другое.

drannaroth.com

22. Джессика Сандху

Сделано с Квадратное пространство

Джессика Сандху занимается йогой более 17 лет. Во время своей практики она осознала, как много слоев ее жизни улучшается благодаря йоге. Теперь она предлагает различные классы, коучинг здоровья и семинары.

jessicasandhu.com

23. МедведьВолк

Сделано с Квадратное пространство

Персональные тренеры Бен и Скотт были друзьями, увлеченными своей карьерой. С тех пор они объединились и создали фитнес-сообщество BearWolf, целью которого является стать «сильной стаей».

Bearwolftraining.com

24. Коучинговая студия Armory

Сделано с Weebly

Тренировочная студия Armory Coaching Studio в Милтон-Кинсе предлагает индивидуальные и небольшие групповые тренировки. Они предоставляют индивидуальные тренировки, советы по питанию и поддержку до шести клиентов на каждого тренера.

armourycoachingstudio.co.uk

25. Алексия Кларк

Сделано с WordPress

Алексия — сертифицированный персональный тренер и специалист по фитнес-питанию с более чем 10-летним опытом работы в отрасли. Вы можете присоединиться к ее различным фитнес-задачам на веб-сайте.

alexia-clark.com

26. Кайла Ицинес

Сделано с Shopify

Кайла Итсинес — соучредитель Sweat и главный тренер. С 2008 года она расширяет возможности женщин с помощью доступных фитнес-программ. Ее миссия помогает женщинам стать лучше и обрести уверенность и силу на любом уровне.

kaylaitsines.com

27. КГ Фитнес

Сделано с Веб-поток

Кэти работала личным тренером примерно с 250 клиентами. Она учит устойчивому фитнесу и стремится положить конец диете йо-йо для повышения уверенности и благополучия. Вы можете получить индивидуальные коуч-сессии, онлайн-тренировки или ежемесячное членство в ее группе в Facebook на веб-сайте.

kgawthorpfitness.com

28. Тело Сиары

Сделано с Веб-поток

Сиара Мэдден, персональный тренер с 5-летним стажем, создала Body by Ciara Squad. С командой опытных инструкторов они предлагают ежедневные тренировки в прямом эфире и наверстать упущенное для онлайн-участников.

bodybyciara-88a1f7531a3d2c0b4b719512114.webflow.io

29. Роб Коттерилл

Сделано с Weebly

Роб Коттерилл однажды боролся с лишним весом. Он узнал о правильном питании и эффективных тренировках. После 15-летней военной карьеры и напряженной работы он вернулся к своей страсти к фитнесу, чтобы помочь другим достичь своих целей в области здоровья.

Его веб-сайт рассказывает его историю, представляет его услуги и делится отзывами других клиентов, которые смогли похудеть, как это сделал Роб.

rcotterillpt.com

30. Дэвид Кингсбери

Сделано с WordPress

Дэвид обучил более 50 актеров киноиндустрии, включая Хью Джекмана и Райана Рейнольдса. Он начал предлагать онлайн-обучение в 2013 году для поддержки клиентов во время путешествий. Любой желающий может пройти онлайн-обучение и коучинг, просто заполнив форму на сайте.

davidkingsbury.co.uk

31. Будь активным Джереми

Сделано с Wix

На протяжении всей своей жизни Джереми занимался различными видами спорта и деятельности, используя окружающую среду для укрепления своего тела и разума. Теперь он учит своих клиентов тому же.

beactive-byjeremy.com

• Играть

  Топ-5 конструкторов сайтов в 2023 году

• Играть

  Бизнес-тур: $500 в месяц Продажа мешковины из мешковины

• Играть

  Яблоки обожают этот маркетинговый трюк

• Примеры Squarespace

• Фитнес-сайты

• Сайты о йоге

• Персональные веб-сайты

Дизайн веб-сайта персональных тренеров | Веб-сайты для персональных тренеров

Как веб-сайт помогает привлечь клиентов к вашей двери

Сегодняшние рабочие, как правило, ведут малоподвижный образ жизни из-за увеличения количества офисных работ, но они также хотят вести здоровый образ жизни. Они хотят лучше питаться и заниматься физическими упражнениями, поэтому обращаются за помощью в тренажерные залы и к личным тренерам.

Вопрос в том, как они находят вас?

Вместо того, чтобы просматривать «Желтые страницы» или листать рекламные проспекты, обычный человек сегодня, скорее всего, будет искать услуги рядом с ним, запустив поиск Google. Благодаря сильному присутствию в Интернете вашей целевой аудитории становится намного проще найти вас и прийти к вам, а не наоборот.

Что входит в веб-сайт?

Базовый веб-сайт должен содержать следующее: чем занимается ваш бренд и как с вами связаться. Но это только голые кости, а другие элементы повысят доверие вашего клиента и знакомство с вами — факторы, которые приведут потенциальных клиентов к тому, чтобы стать вашими квалифицированными клиентами.

Хорошие веб-сайты включают в себя привлекательный дизайн, простоту оформления и навигации, контактные формы, галереи. .. Этот список можно продолжать, и изучение всего с нуля может оказаться проблематичным. Тем не менее, в современном цифровом мире веб-присутствие становится непреложным во многих областях.

Основные преимущества отличного веб-сайта

• Привлечение потенциальных клиентов. Чтобы занимать высокие позиции в Google, многие сайты используют SEO или поисковую оптимизацию. Это позволяет вашей целевой аудитории легко найти вас и ваш бизнес.
• Создайте свой бренд/бизнес. Клиенты, как правило, совершают покупки у брендов, с которыми они чувствуют себя комфортно или знакомы. Сильное присутствие в Интернете с хорошей историей бренда гарантирует, что они увидят вас чаще и в результате будут чувствовать себя в большей безопасности с вами.
• Заставьте занятых людей работать на вашем сайте медленнее. Хороший текст и графика помогают заинтересовать даже самых занятых людей. Когда они заинтересуются, они замедлятся, чтобы прочитать, что именно вы можете им предложить и что вы можете сказать по теме персональных тренировок.