Разное

Боли в спине — причины, симптомы, лечение в СПб

Нет человека, который бы не сталкивался с болью в спине. Болезненные ощущения сопровождаются ограничением движения и бывают постоянными или временными, в зависимости от причин. Самостоятельный прием обезболивающих препаратов отвлекает от проблемы на время, и человек не торопится к врачу.

Однако, когда болит спина причины могут быть очень серьезными, а из-за откладывания визита к врачу есть риск развития осложнений. Поэтому при первых неприятных симптомах в спине нужно незамедлительно выявить их первопричину, пройти диагностику, и, если понадобится, получить своевременное лечение.

Какая бывает боль?

Болезненные ощущения могут возникать внезапно или формироваться постепенно, прогрессируя. Они могут появиться после травматичного инцидента, удара, падения — или без видимых причин.

По длительности проявления, болезненные симптомы могут длиться:

• От нескольких дней до месяца (острая).
• От одного до трех месяцев (подострая).
• Более трёх месяцев (хроническая).

По характеру, боль может быть:

• ноющей;
• простреливающей;
• распирающей;
• пульсирующей.

Боль может сопровождаться и другими симптомами:

• Повышением температуры тела, признаками, схожими с ОРВИ или местного воспаления.
• Отдачей боли в лопатки, шею, конечности, промежность, затылок.
• Сильной головной болью, ощущением давления на глаза изнутри.
• Онемением в конечностях «мурашек» по телу..
• головокружения, тремор в конечностях.

При указанных симптомах лечение боли в спине в клинике – самое верное решение. Рекомендуем немедленно обратиться к врачу за консультацией, чтобы вовремя выявить причину и принять лечебные меры.

Наш администратор перезвонит вам для выбора времени и ответа на вопросы

Причины боли в спине

Болезненность в области позвоночника и разных участков спины может быть вызвана заболеванием или повреждением структур позвоночника, спинного мозга, мышечного корсета, связочного аппарата, другими патологиями с локализацией в этой же области.

Иногда боль может являться «маской» более серьезных заболеваний: инфаркт миокарда, аппендицит, воспаление почек и половой сферы.

Диагностика

В самом начале врач выполнит осмотр места боли, соберет анамнез, расспросит о перенесенных заболеваниях, хронических болезнях, травмах, спортивной и физической нагрузке.

Для выявления причин боли в спине врач иногда назначает следующие исследования:

• Общий анализ крови; биохимический анализ; иммунологическое исследование; ревматоидный фактор.
• Общий анализ мочи; биохимия.
• Рентгенография.
• МРТ, КТ.
• Ультразвуковая допплерография сосудов шеи, ГМ.

Лечение боли в спине

Врачебная тактика и методы лечения боли в спине зависят от причины, вызвавшей болезненность.

При прогрессировании болевых симптомов, острой боли и появлении других симптомов нельзя принимать обезболивающие средства и противовоспалительные препараты самовольно, чтобы не стереть клиническую картину. Следует вызвать врача или обратиться в клинику, занимающуюся лечением болей в спине.

В клинике для лечения болей в спине используют современные и классические методы, подбирая их индивидуально в каждом случае.

Среди медикаментозных средств купирования болевых проявлений:

• анальгетики, нестероидные противовоспалительные средства;
• миорелаксанты;
• витаминные комплексы, в частности – группы В;
• сосудистые препараты;
• антигипоксанты;
• нейрометаболики.

Физиотерапевтические методы:

• электрофорез с лекарственными средствами;
• магнитотерапия;
• лазеротерапия;
• фонофорез;
• ударно-волновая терапия.

Альтернативные методы:

• кинезиотерапия;
• кинезиологическое тейпирование;
• плазмолифтинг.

Методы рефлексотерапии:

• иглорефлексотерапия;
• акупунктура;
• миостимуляция и нейростимуляция.

В какую клинику обратиться для лечения болей в спине?

Своевременная консультация врача поможет определить причину болевых ощущений и устранить её до развития серьезных осложнений.

Медицинский центр «Таурас-Мед» занимается лечением заболеваний, одним из симптомов которых может быть боль в спине, позвоночнике.

Комплексный подход специалистов разного профиля, современные методы обследования и алгоритма лечения позволяют добиваться отличных результатов.

Наши врачи проводят также профилактические осмотры для предупреждения серьезных заболеваний, что позволяет вовремя начать лечение при обнаружении скрытых проблем со здоровьем и принять меры для профилактики возможных заболеваний при предрасположенности к ним.

Опиоиды — не лучший способ лечения кратковременной боли в спине, показало исследование: NPR

29 июня 2020 г., 17:34 по восточноевропейскому времени.

Услышано обо всем, что учтено

Тщательно проведенное исследование методов лечения кратковременной боли в спине показало, что опиоиды не являются лучшим подходом. Результаты ставят под сомнение текущие рекомендации.

МЭРИ ЛУИЗА КЕЛЛИ, ВЕДУЩАЯ:

Боль в пояснице — это распространенная жалоба в кабинетах врачей по всей стране. Врачи иногда назначают опиоиды для кратковременного облегчения боли, но новое исследование ставит под сомнение, действительно ли это лучший подход. Об этом сообщает Уилл Стоун из NPR.

УИЛЛ СТОУН, БАЙЛАЙН: Большинство болей в пояснице, которые заставляют американцев обращаться к врачу, считаются неспецифическими, то есть неясно, почему это происходит. И обычно это не длится так долго.

ЭНДРЮ МАКЛАХЛАН: Существует много причин острой боли в пояснице. Это может быть из-за поворота, травмы, подъема.

СТОУН: Это Эндрю Маклахлен, декан фармацевтического отделения Сиднейской фармацевтической школы в Австралии.

МАКЛАХЛАН: Вы не можете сделать рентген человека, у которого есть неспецифическая боль в пояснице, и сказать, что это проблема.

КАМЕНЬ: Медицинские рекомендации для такого рода болей в спине обычно рекомендуют врачам придерживаться консервативного подхода, возможно, начать с противовоспалительных средств или просто тепла и физических упражнений. Однако, если ничего не помогает, врачи могут назначить короткий курс опиоидов. Маклафлин говорит, что предыдущие исследования были сосредоточены на том, помогают ли опиоиды при хронической боли в спине, которая длится более трех месяцев.

МАКЛАХЛАН: Таким образом, мы действительно хотели нацелиться и исследовать людей, у которых в последние недели были приступы болей в пояснице.

STONE: Они набрали около 350 пациентов с этой заурядной болью в пояснице или шее, а затем разделили их на две группы. Один получил плацебо; другой, оксикодон.

МАКЛАХЛАН: Что мы обнаружили после шести недель, что было нашим основным фокусом, так это то, что облегчение боли не отличалось между людьми, которые получали сильное болеутоляющее лекарство — оксикодон — или плацебо, что было для нас довольно неожиданно.

STONE: В ходе опросов они также обнаружили, что те, кто принимал опиоиды, год спустя имели повышенный риск злоупотребления опиоидами. Результаты были опубликованы в журнале Lancet Medical Journal в среду. Ричард Дейо — почетный профессор Орегонского университета здоровья и науки и эксперт по боли в пояснице.

РИЧАРД ДЕЙО: Это вызовет раздражение, и я думаю, будет много споров.

STONE: Количество назначений опиоидов в США существенно сократилось за более чем десятилетие, учитывая хорошо известные риски зависимости и передозировки. Доктор Самер Нарузе ожидает, что это будет эпохальное исследование, но опасается, что его основные результаты могут быть неверно истолкованы.

САМЕР НАРУЗ: Я обеспокоен тем, что это исследование будет использовано или превращено в оружие, чтобы лишить пациентов с острой болью необходимых опиоидов. Определенно, опиоиды показаны при острой боли от умеренной до сильной, которая не контролируется другими препаратами.

СТОУН: Нарузе — председатель Центра медицины боли в больнице Вестерн Резерв в Огайо. У пациентов в этом исследовании не было серьезной патологии позвоночника, то есть таких вещей, как переломы, инфекции или какое-либо основное заболевание или экстренная ситуация. Это было задумано. Но Нарузе говорит, что результаты не следует применять к этим типам пациентов. Он также указывает, что конкретный опиоид, использованный в исследовании, на самом деле не отражает то, как справляются с острой болью.

НАРУЗ: Схема, которую они использовали — опиоиды, была действительно неортодоксальной, по крайней мере, в Штатах. Мы не лечим острую боль опиоидами длительного действия.

STONE: Это потому, что смысл в том, чтобы использовать опиоиды короткого действия, чтобы, когда люди испытывают боль, они могли принять лекарство по мере необходимости, и оно подействовало быстро. Доктор Марк Бикет руководит исследованиями опиоидов и боли в Мичиганском университете. Он считает, что это исследование поставит под сомнение некоторые из текущих медицинских рекомендаций о том, как справляться с распространенной болью в пояснице.

МАРК БИКЕТ: Одно это исследование не изменит правила полностью. Я думаю, что это послужит мотивацией для проведения многих будущих исследований как боли в спине, так и других состояний.

STONE: И он говорит, что это напоминание о том, что врачи должны стараться делать акцент на других видах лечения, а не на опиоидах. Уилл Стоун, NPR News.

(ЗВУК ПЕСНИ ШЫГИРЛ, «НЕБЕСА (ФУТ. ТИНАШЕ)»)

Copyright © 2023 NPR. Все права защищены. Посетите страницы условий использования и разрешений нашего веб-сайта по адресу www.npr.org для получения дополнительной информации.

стенограммы NPR создаются в спешке подрядчиком NPR. Этот текст может быть не в своей окончательной форме и может быть обновлен или пересмотрен в будущем. Точность и доступность могут отличаться. Официальной записью программ NPR является аудиозапись.

8 советов по облегчению воспалительной боли в спине

Для лечения воспалительной боли в спине (IBP) обычно требуется прием некоторых рецептурных препаратов — обычно нестероидных противовоспалительных препаратов (НПВП).

Хорошей новостью является то, что если вы будете придерживаться лечения, рекомендованного вашим врачом, вы сможете справиться с дискомфортом, связанным с СРК.

«Приверженность к медикаментозной терапии чрезвычайно важна, — говорит Мохамад Биттар, доктор медицинских наук, ревматолог и доцент медицины в Центре медицинских наук Университета Теннесси в Мемфисе.

«С помощью доступных в настоящее время лекарств можно остановить прогрессирование, но несоблюдение режима лечения может привести к потере эффективности и, в конечном итоге, к прогрессированию. Прогрессирование может привести к серьезным осложнениям, включая деформации позвоночника и переломы».

Кроме того, если ваши симптомы ухудшатся, добавляет он, вы можете обнаружить, что не можете работать или заниматься своими обычными повседневными делами.

В дополнение к лечению, назначенному вашим врачом, есть несколько шагов, которые вы можете предпринять, чтобы контролировать воспалительную боль в спине:

1. Оставайтесь физически активными, чтобы облегчить воспалительную боль в спине

В отличие от механической боли в спине, которая может усиливаться при физической нагрузке, воспалительная боль в спине обычно уменьшается после физической активности, то есть правильной физической активности. Ваш врач должен порекомендовать вам обратиться к физиотерапевту, чтобы он научился упражнениям и растяжкам, которые помогут облегчить боль и укрепить мышцы спины.

Определенные упражнения на растяжку также могут помочь.

«Если у вас воспалительная боль в спине, вы должны оставаться активными и заниматься укреплением мышц и упражнениями на растяжку, чтобы поддерживать правильное положение позвоночника», — отмечает доктор Биттар. «Однако вам следует избегать упражнений с высокой ударной нагрузкой, которые потенциально могут нанести вред вашему позвоночнику».

Примером хорошей растяжки при ИБП является разгибание грудной клетки сидя. Чтобы выполнить эту растяжку, сядьте на стул с низкой спинкой, поставьте ступни на пол и спиной прямо к спинке стула. Затем положите руки за голову, вытянув локти (или скрестите руки на груди, если так удобнее). Удерживая голову неподвижной, медленно наклонитесь назад, чтобы верхняя часть позвоночника вытянулась за спинку стула. Задержитесь в этом положении на 10 секунд, затем вернитесь в исходное положение.

Однако, прежде чем приступать к растяжке или упражнениям, поговорите со своим врачом, чтобы убедиться, что у вас есть план, который поможет снизить ваше ИАД.

2. Делайте упражнения на глубокое дыхание для поддержания объема легких

Один из видов упражнений, который может порекомендовать ваш врач или физиотерапевт, включает дыхание. Простые дыхательные упражнения обычно включают повторяющиеся глубокие вдохи и выдохи, чтобы не только увеличить объем легких, но и уменьшить воспаление в реберных суставах — суставах, соединяющих ребра с позвоночником.

Если ваше ВБС прогрессирует до анкилозирующего спондилита, что может произойти во многих случаях, это может повлиять на ваши реберные суставы. Это может ограничить способность вашей грудной клетки подниматься и опускаться при дыхании, что затрудняет правильную работу легких, особенно во время напряженной деятельности.

3. Научитесь правильно поднимать тяжелые предметы. Ваш врач и/или физиотерапевт, скорее всего, посоветуют вам избегать перемещения громоздких и тяжелых предметов. А если вам нужно что-то поднять — например, предмет мебели или сумку с продуктами — вы должны использовать методы, рекомендованные вашим физиотерапевтом, например, больше использовать мышцы ног, чем мышцы спины.

4. Будьте осторожны за рулем

Вождение само по себе не ухудшит ваш IBP. Однако, если вы когда-либо попадете в аварию, ваше состояние может увеличить риск серьезных травм, включая переломы позвоночника.

«Я всегда говорю своим пациентам быть очень осторожными за рулем и избегать резких движений шеи или позвоночника», — говорит Биттар. «Любое воздействие, легкое или сильное, может привести к серьезным проблемам».

Конечно, как говорится в старой поговорке, несчастные случаи случаются, но если у вас воспалительная боль в спине, вы можете предпринять меры, чтобы предотвратить их. Например, избегайте вождения в течение длительного времени или на большие расстояния без перерывов — длительное сидение в машине также может усилить боль и скованность — и обязательно останавливайтесь и отдыхайте, если вы начинаете чувствовать усталость за рулем.

Если вам нужно сделать телефонный звонок, отправить текстовое сообщение или сбросить настройки устройства GPS, сначала сверните с дороги и остановите автомобиль.

5. Выберите правильный матрас

Сон на правильном матрасе не вылечит ИБП, но поможет сохранить хорошую осанку во время отдыха.

«Я рекомендую спать на жестком матрасе — не слишком жестком и не слишком мягком», — говорит Биттар.

Он также предлагает, чтобы люди с воспалительной болью в спине старались спать на животе примерно 30 минут каждую ночь, чтобы сохранить хорошую осанку.

Достаточное количество сна также может улучшить общее самочувствие. Плохой сон был связан с хронической болью в пояснице в исследовании, опубликованном в июле 2019 года в Scandinavian Journal of Pain .

6. Защитите свой дом от падения, чтобы предотвратить переломы

Bittar также подчеркивает важность обеспечения безопасности вашего дома для предотвращения падений. Он отмечает, что поскольку воспалительная боль в спине увеличивает риск переломов позвоночника, крайне важно избегать падений.

Следите за тем, чтобы в вашем доме не было «точек спотыкания», таких как свернутые углы коврика или загроможденные комнаты, и будьте осторожны на ступеньках и при входе и выходе из душа или ванны. Также могут пригодиться нескользкие коврики или напольные коврики в ванной и на кухне.

7. Подумайте об удобном сиденье для унитаза с приподнятым сиденьем

Кстати, о ванной комнате: специальное сиденье для унитаза с приподнятым сиденьем также может уменьшить дискомфорт при пользовании ванной и снизить риск падения. Биттар рекомендует приподнятые сиденья для унитазов своим пациентам с СРК с «сильной скованностью и деформацией позвоночника».

8. Приспособьте свое рабочее место к хорошей осанке

Если вы работаете и у вас воспалительная боль в спине — а учитывая, что это состояние обычно возникает в возрасте около 40 лет, вы, вероятно, страдаете — ищите способы улучшить осанку в работа. Рассмотрите возможность использования стоячего стола или попросите у вашего работодателя эргономичный стул — или и то, и другое. Возможно, вам будет полезнее чередовать стояние и сидение, а не просто делать одно или другое.

Расположите телефон или экран компьютера и клавиатуру так, чтобы вы не сгорбились над столом во время работы и не были вынуждены тянуться через стол, чтобы доставать предметы, также может помочь снизить нагрузку на позвоночник.

«Я рекомендую, чтобы стулья имели хорошую опору для поясницы и чтобы сидеть было прямо и вертикально», — отмечает Биттар. «Кроме того, если вы много сидите за своим столом на работе, вам нужно часто вставать и двигаться, чтобы потянуться и оставаться расслабленным. Старайтесь не сидеть в течение длительного периода времени, желательно не более 30 минут в определенное время».

8 отличных обезболивающих, которые вы не используете

Исследования показывают, что эти подтвержденные фактическими данными методы лечения и подходы могут уменьшить хроническую боль и улучшить качество жизни при различных состояниях.

Монро Хаммонд 21 апреля 2022 г.

Может ли Рэйки помочь справиться с хронической болью?

Рейки — это японская энергетическая терапия, используемая в качестве дополнительного лечения боли. Узнайте о его впечатляющих результатах и ​​о том, может ли он помочь вам.

Бекки Апхэм 16 июня 2020 г.

Телемедицина для физиотерапии: это работает!

Имея камеру, небольшое пространство и подключение к Интернету, физиотерапевты могут оценить двигательные проблемы и дать индивидуальные инструкции по выполнению упражнений.

Эбби Эллин 20 мая 2020 г.

Тед Дэнсон обращается к медитации для облегчения боли

.. 99 знаменитостей, умерших от передозировки болеутоляющими средствами заканчивается из-за…

Макс Ли Ондердонк 2 октября 2019 г.

8 удивительных фактов об анестезии

Планируется ли операция? Вы будете рады узнать, что современная анестезия в целом очень безопасна.

Что будет, если каждый день приседать по 100 раз

Спорт, авто и многое другое!

Проспорт

Подписаться8 чел

Другие1 июля

Подписывайтесь на cпортивные новости Казахстана и мираinstagram.com/prosports_kz

Приседания — это полноценное упражнение, которое активирует множество групп мышц, включая ягодицы, бедра и мыщцы кора. Если вы начнете делать 100 приседаний каждый день, вы обнаружите целый ряд физических и психологических изменений.

 

1. Улучшение силы нижней части тела: Приседания привлекают к работе большие мышцы бедер и ягодиц, что способствует повышению общей силы и выносливости нижней части тела.

2. Сжигание калорий: Это активное упражнение помогает в сжигании калорий и может быть полезным в рамках комплексного подхода к снижению веса.

3. Улучшение баланса и координации: Приседания требуют определенной степени баланса и координации, которые улучшатся с течением времени, если вы будете делать их регулярно.

4. Повышение гибкости: Приседания включают в себя глубокое сгибание и растяжку мышц, что может помочь улучшить общую гибкость.

5. Улучшение кровообращения: Физическая активность, такая как приседания, способствует улучшению кровообращения, что важно для общего здоровья и благополучия.

6. Улучшение здоровья костей и суставов: Приседания — это упражнение с собственным весом, которое помогает укрепить кости, мышцы и суставы, что может помочь предотвратить остеопороз.

7. Повышение уровня энергии: Регулярное выполнение упражнений может повысить ваш уровень энергии и улучшить общее настроение, благодаря выработке эндорфинов — «гормонов счастья».

С другой стороны, важно учесть, что не всегда больше значит лучше. При выполнении любой физической активности, включая приседания, важно уважать границы своего тела. Неправильное выполнение приседаний или их чрезмерное количество может привести к повреждениям. Важно помнить о правильной форме выполнения и не забывать об отдыхе, чтобы мышцы могли восстановиться.

Если вы новичок в фитнесе, рекомендуется начать с меньшего числа приседаний и постепенно увеличивать их количество. Также может быть полезно обратиться к тренеру или фитнес-инструктору, который поможет вам установить безопасный и эффективный режим тренировок.

Как правильно делать приседания в домашних условиях:

1. Правильная позиция: Встаньте прямо, ступни по ширине плеч, пальцы ступней направлены вперед или слегка в стороны. Ноги должны быть параллельны друг другу. Кисти рук можно сжать в локтях перед собой, вытянуть вперед или положить на бедра.

2. Правильное движение: Начните приседание, медленно опускаясь вниз, как будто вы собираетесь сесть на стул. Поддерживайте спину прямой и направленной вперед. При этом бедра должны быть параллельны полу. Убедитесь, что ваши колени не выходят за линию носков.

3. Дыхание: Важно правильно дышать. Вдыхайте, когда опускаетесь, и выдыхайте, когда поднимаетесь. Правильное дыхание помогает поддерживать стабильность и упрощает выполнение упражнения.

4. Поддержание формы: Не позволяйте вашим коленям внутренне или внешне поворачиваться. Они должны оставаться над ступнями. Старайтесь поддерживать корпус прямым и напряженным на протяжении всего упражнения.

5. Количество повторений: Для начинающих обычно рекомендуется выполнить два или три набора по 10-15 приседаний. Важно не переусердствовать, так как неправильное выполнение приседаний может привести к травмам.

6. Прогресс: Постепенно увеличивайте количество приседаний или добавьте веса для повышения нагрузки. Это может быть бутылка воды, гантели или рюкзак с книгами.

7. Упражнения для растяжки: После тренировки выполните несколько упражнений для растяжки, чтобы помочь мышцам восстановиться.

Помните, что регулярное выполнение упражнений и поддержание правильной формы — это ключ к достижению результатов. Если вы не уверены в своей технике, попробуйте обратиться к квалифицированному инструктору по фитнесу для обратной связи и коррекции.

 

Самый лучший способ быстро сбросить вес: Мифы и реальность

Как надо правильно дышать?

Сколько нужно пить воды летом?

Источник: prosports.kzОшибка в тексте? Выделите и нажмите Ctrl+Enter

Пантера!

Подписывайтесь на cпортивные новости Казахстана и мираinstagram.com/prosports_kz

Комментарии к материалу Как изменится фигура за месяц, если приседать каждый день по 100 раз | НГС24

Все новости

Наемники ЧВК «Вагнер» будут обучать белорусских солдат: новости СВО за 11 июля

«Продали машину и живем на эти деньги»: откровения читательницы — ее муж потерял работу и не хочет искать другую

В Туруханске полицейский застрелил медведя, который две недели терроризировал поселок

46 из 5 тысяч красноярских школьников сдали ЕГЭ на 100 баллов

Миллион «за обеспечение порядка»: стали известны подробности задержания начальника угрозыска края

Привет, прыщи: модель назвала 6 продуктов, которые каждый день портят кожу, а вы и не подозреваете об этом

В правительстве края ответили сотрудникам Фонда капремонта, протестующим против начальника из ГУФСИН

Начальника краевого уголовного розыска задержали за коррупцию

«По достигаторству мы с мужем дадим фору японцам». Россиянка рассказала, как переехала в Японию и открыла свой бизнес

Актер из сериала «Кухня» попал в черный список красноярских коллекторов из-за микрозайма, оформленного мошенниками

На главного пикетчика Красноярска завели уголовное дело за повторную дискредитацию армии

«Город просто в шоке»: в Челябинской области нашли тело 11-летней девочки

«Даже целоваться — грех». Как журналист чуть не стала женой священника. Ее рассказ о знакомствах в дейтинг-группе для православных

В Петербурге пройдет самая большая гонка на сапах

Бизнес-тренер из элитного «Южного берега» взял на себя обязанности дворника. Зачем ему это?

Защитит организм от атеросклероза, рака и диабета. Не поверите, но речь идет о простом сорняке

Пробка на Крымском мосту: запасаться ли водой, едой и памперсами. Рассказывают сами путешественники

«Халтуры не потерплю»: Котюков пообещал сменить строителя дороги в Дрокино. Это «Сибиряк»

«Дал показания на чиновников»: основателя «Сибиряка» Владимира Егорова выпустили из СИЗО

В Дудинке при пожаре погиб человек. Пришлось эвакуировать 55 жильцов многоэтажки

16-летняя теннисистка из Красноярска Мирра Андреева отказалась пожимать руку судье после поражения на Уимблдоне

Инвестор полностью изменил проект банного комплекса на Стрелке. Впервые публикуем новые эскизы

«Зря ты это сделал, малой». Как в музыкальном колледже травят студента — его мама считает причастными педагогов

Вам не спастись: проверьте свои шансы пережить самое жаркое лето

Красноярцы почти на сутки застряли в аэропорту Сочи из-за ливней

«Еще пара таких ливней — и Сочи смоет в море». Главный курорт страны начал пожинать плоды хаотичной застройки

Путешественник из Якутии изумился разборкам красноярских таксистов в стиле 90-х

Кроссовер обгонял через сплошную, когда под него вылетела легковушка. Эксперты объяснили, кто виноват

Из маскировки — очки и воротник водолазки: 4 парней разобрали на запчасти редкий Porsche под прицелом видеокамер

«Много рыбаков умирает в палатках»: спасатель рассказал, почему красноярцы часто гибнут на ровном месте

Застрелили во время пробежки в парке. Все, что известно о резонансном убийстве экс-капитана подлодки «Краснодар»

Бойцов «Ахмата» перебросили на Бахмут: новости СВО за 10 июля

Долг за ЖКХ и отсутствие отчетности: почему бизнесу отказывают в займах — интервью с кредитным брокером

Сыну Михаила Ефремова провели трепанацию черепа

Путин подписал закон о коллекторах. За что их теперь можно посадить

В России разрыв между первичкой и вторичкой достигает 40–60% и грозит проблемами для ипотечников. А что в Красноярске?

«Дорогой кирпич из пластика и стекла»: красноярец купил с рук новый iPhone 14 и узнал о подделке в сервисе

Сотрудники Фонда капремонта протестуют против назначения своим новым начальником экс-главы ГУФСИН

Что такое капсульный гардероб? И почему это экологично? Объясняет красноярский стилист

Все новости

Перейти к публикации

30-дневный фитнес-челлендж по обновлению вашего тела — Fitness Volt

Приседания — коронованное упражнение для нижней части тела. Очень немногие движения столь же эффективны или действенны, как приседания, и они заслуживают места почти в каждом типе тренировки.

Приседания — это не только отличное упражнение, но и тип движения, который большинство людей выполняет много раз в день. На самом деле довольно сложно избегать приседаний. Сесть на стул? Присед! Встать со стула? Присед! Залезать в машину и выходить из нее? Больше приседаний? Подняться наверх? Целая куча приседаний на одной ноге!

Вы поняли — приседания действительно повсюду.

Но что произойдет, если вы сделаете приседания приоритетными и будете делать их каждый день в течение месяца? Не несколько повторений, а 100.

Вот что такое 30-дневный марафон приседаний на 100 повторений!

В этой статье мы расскажем о преимуществах и недостатках этой популярной фитнес-задачи и о том, как добиться наилучших результатов.

Что такое челлендж «100 приседаний в день»?

100 приседаний в день Задача так же проста, как и звучит: выполняйте 100 воздушных приседаний каждый день в течение месяца.

Способ выполнения этих приседаний зависит от вас, но есть следующие варианты:

• 10 подходов по 10 повторений
• 5 комплектов по 20 шт.
• 4 комплекта по 25 шт.
• 2 комплекта по 33 шт. и 1 комплект из 34 шт.
• 2 комплекта по 50 шт.
• 1 комплект из 100 шт.

Вы можете делать приседания как обычно, отдыхая 1-2 минуты между каждым подходом, или, если хотите, можете распределить приседания в течение дня, делая несколько повторений каждый час или около того.

Этот второй подход называется «Смазка канавки», или сокращенно GTG, и это отличный способ накопить много повторений, не слишком уставая.

Вам даже не нужно использовать один и тот же метод каждый день. Например, вы можете выполнять каждое из них в течение пяти дней, заканчивая 30 дней подходами из 100 повторений без остановок. Это был бы отличный способ сделать задачу более управляемой и прогрессивной.

В качестве альтернативы вы можете чередовать занятия от одного дня к другому, например, 10 подходов по 10 повторений в один день и 4 подхода по 25 повторений на следующий. Ваши возможности практически безграничны.

В конце концов, только от вас зависит, как вы будете делать 100 приседаний в день. Пока вы делаете 100 повторений в день в течение 30 дней, вы успешно справитесь с задачей.

Анатомия воздушных приседаний 101

Большинство людей знают, что приседания — эффективное упражнение для ног, но какие мышцы вы на самом деле задействуете, когда их выполняете?

Продолжайте читать, чтобы узнать!

Приседания — это комплексное упражнение с собственным весом. Это означает, что они включают два или более сустава и несколько мышц, работающих вместе. Проще говоря, приседания задействуют все мышцы от ступней до бедер.

Тем не менее, основными мышцами, тренируемыми во время приседаний, являются:

Четырехглавая мышца

Четырехглавая мышца, расположенная на передней части бедер, представляет собой группу из четырех мышц – прямых мышц бедра. с , латеральная, медиальная и промежуточная широкая мышца бедра. Эти мышцы работают вместе, чтобы разгибать колени, а прямая мышца бедра также является мощным сгибателем бедра. Квадрицепсы — это мышцы, которые большинство людей чувствуют во время приседаний.

Большая ягодичная мышца

Ягодичная мышца — самая большая мышца человеческого тела. Расположенные на задней части бедра, они в основном являются вашими ягодицами. Ягодицы являются вашим основным разгибателем бедер и очень активны во время приседаний. Чем глубже вы опускаетесь, тем больше работы приходится выполнять ягодицам.

Подколенные сухожилия

Подколенные сухожилия расположены на задней поверхности бедер и представляют собой группу из трех мышц: двуглавой мышцы бедра, полуперепончатой ​​и полусухожильной. Подколенные сухожилия отвечают за сгибание коленей и разгибание бедер. Однако, хотя они и задействованы в приседаниях, они не так активны, как квадрицепсы и ягодицы.

Похитители

Похитители несут ответственность за поднятие ваших ног от средней линии тела. К похитителям, расположенным на внешней стороне бедер и бедер, относятся малая и средняя ягодичные мышцы, а также напрягатель широкой фасции бедра. Во время приседания абдукторы в основном действуют как стабилизаторы, не давая коленям заваливаться внутрь.

Приводящие мышцы

Расположенные на внутренней стороне бедер приводящие мышцы отвечают за подтягивание ног к средней линии тела. Во время приседаний они помогают предотвратить прогиб коленей внутрь. К приводящим мышцам относятся длинная, короткая и большая мышцы. Широкая стойка увеличивает активацию приводящих мышц, и они более активны, если вы приседаете ниже, чем параллельно.

Трехглавая мышца голени

Трехглавая мышца голени, более известная как икры, представляет собой группу из двух мышц – икроножной и камбаловидной. Вместе эти мышцы разгибают лодыжку, что называется подошвенным сгибанием. Икроножная мышца также работает с подколенными сухожилиями, чтобы согнуть колено.

Икрам не нужно много работать во время приседаний, но они работают, чтобы стабилизировать и контролировать ваши лодыжки.

Core

Core — это собирательный термин, используемый для мышц живота, включая прямую, косую, поперечную мышцу живота и мышцу, выпрямляющую позвоночник. У ваших основных мышц не так много работы во время приседаний с собственным весом, но они все еще работают, чтобы стабилизировать поясничный отдел позвоночника.

Вы можете сделать приседания с собственным весом немного более сосредоточенными на коре, активно напрягая пресс во время подходов.

Как сделать идеальные приседания с собственным весом

Любое упражнение можно выполнять двумя способами: правильным и неправильным. Правильный путь безопасен и эффективен, а неправильный обычно менее эффективен и может привести к травме. Излишне говорить, что правильный путь — лучший путь!

Итак, получите максимальную отдачу от 100 приседаний в день, правильно выполняя повторения.

1. Встаньте, ноги примерно на ширине плеч, носки слегка развернуты наружу.
2. Держите руки по бокам.
3. Посмотрите прямо перед собой, потяните плечи вниз и назад и напрягите корпус.
4. Согните колени, отведите бедра назад и присядьте, пока бедра не окажутся примерно параллельны полу. Спускайтесь дальше, если позволяет ваша подвижность и здоровье коленей. Поднимите руки вперед до уровня плеч для равновесия, если это необходимо.
5. Не округляйте поясницу. Убедитесь, что ваши пятки твердо стоят на полу.
6. Встаньте, выпрямляя колени и бедра в верхней точке каждого повторения. Опускайте руки, когда поднимаетесь.
7. Это одно повторение – осталось сделать всего 99!

Почему форма так важна во время соревнования по 100 приседаний в день? Хороший вопрос!

Мелкие технические ошибки, такие как округление нижней части спины, снимают нагрузку с целевых мышц и переносят ее на связки, сухожилия и другие структуры. Хотя этот сдвиг напряжения невелик, когда вы делаете 100 повторений, он вскоре начинает накапливаться.

Выполняя повторения с идеальной техникой, вы снизите риск получения травмы, сделаете тренировку более комфортной и увеличите шансы на выполнение задачи.

100 Приседания в день – преимущества

Итак, почему вы вообще должны думать о 100 приседаниях в день? На самом деле есть несколько веских причин, по которым эта задача стоит вашего времени и энергии. Преимущества челленджа «100 приседаний в день» включают:

Повышение мышечной выносливости

Мышечная выносливость — это ваша способность генерировать небольшое усилие в течение длительного времени. Проще говоря, это ваша способность сопротивляться усталости и продолжать идти вперед. Повышенная выносливость означает, что повседневные действия, такие как ходьба или подъем по лестнице, менее утомительны, поэтому у вас будет больше энергии. Выносливость также важна в большинстве видов спорта.

Увеличение размера мышц

Хотя выполнение 100 приседаний в день не даст вам бедра размером с бодибилдера, это может немного увеличить размер мышц. Это особенно верно, если вы обычно не выполняете много приседаний, являетесь новичком или в настоящее время не подготовлены.

Больше мышечной силы

Приседания с большим количеством повторений с собственным весом сделают вас сильнее. Тем не менее, эти увеличения силы будут довольно небольшими. В целом, наращивание силы лучше всего достигается путем поднятия тяжестей с малым числом повторений. Тем не менее, особенно если вы новичок в приседаниях с собственным весом, вы все равно должны стать немного сильнее в течение 30-дневного испытания на 100 приседаний.

Более упругие и подтянутые ноги

Ежедневное выполнение приседаний сделает ваши ноги более крепкими и подтянутыми. Мышечный тонус означает разные вещи для разных людей. С физиологической точки зрения тонус означает готовность мышцы сокращаться. Подтянутая мышца тверда на ощупь даже в состоянии покоя.

Говоря языком спортзала, быть в тонусе означает видеть форму своих мышц. Это результат низкого уровня жира в организме. Этот тип мышечного тонуса больше связан с диетой, чем с физическими упражнениями, но выполнение 100 приседаний в день может помочь вам сбросить жир, поэтому вы также можете достичь этого эффекта.

Улучшенная подвижность

Приседания включают большой диапазон движений бедер и коленей. Вначале вы можете обнаружить, что не можете приседать очень глубоко. Но по мере того, как вы набираете больше повторений и тренировок, вы должны заметить, что ваши движения становятся более объемными и плавными. Напряженных мышц станет намного меньше, и вы сможете приседать глубже с меньшими усилиями.

Эта улучшенная подвижность может привести к уменьшению болей и может даже улучшить вашу атлетичность.

Лучшая техника приседаний

Лучший способ стать лучше в чем-то — делать это часто. Это верно практически для всего: от обучения игре на гитаре до изучения нового языка или улучшения выполнения упражнений. Выполняя приседания каждый день в течение 30 дней, вы получите достаточно времени, чтобы практиковаться и совершенствовать свою технику. Через месяц и после 3000 повторений вы станете сертифицированным мастером приседаний!

Однако приседания ДОЛЖНЫ выполняться правильно. Плохая техника будет ухудшаться по мере того, как вы делаете больше повторений.

Улучшение сердечно-сосудистой системы

Приседания с большим количеством повторений заставят вас запыхаться, а сердце будет биться быстрее, чем обычно. Это потому, что мышцы, которые вы используете во время приседаний, большие и требуют много кислорода для правильной работы.

Выполнение большого количества приседаний нагрузит ваше сердце и легкие, и они отреагируют на это повышением эффективности. По мере улучшения вашей физической формы приседания будут даваться легче, а частота сердечных сокращений и дыхания не будут так сильно увеличиваться.

Это показывает, что ваши тренировки положительно влияют на вашу сердечно-сосудистую систему.

Выработайте привычку к тренировкам

Упражнения работают лучше всего, когда вы делаете их последовательно. Многие люди тренируются время от времени, пропуская больше дней, чем тренируются. Вот почему им так трудно привести себя в форму и похудеть.

30-дневный челлендж по приседаниям научит вас тренироваться каждый день. После месяца выполнения 100 приседаний тренировки станут более привычными.

Однажды установившись, привычки трудно сломать. Хотя это плохая новость, если вы пытаетесь бросить курить или бросить есть сахар, на самом деле это отличная новость, если вы хотите сделать упражнения частью своей повседневной жизни.

Удовлетворение и гордость

Задание «100 приседаний в день» не просто так называют испытанием — оно непростое. Выполнение 100 приседаний каждый день требует решимости, силы воли и мотивации.

Бывают дни, когда вам не хочется приседать или у вас может не быть времени на тренировку. Однако, если вы хотите выполнить задание, вам придется отодвинуть эти барьеры в сторону и пройти через них.

Выполнение этой или любой другой подобной тренировки должно быть источником удовлетворения и гордости. Не стесняйтесь похвастаться своим достижением перед друзьями!

100 Приседания в день – недостатки

Выполнение 100 приседаний в течение 30 дней должно быть положительным и полезным опытом. Тем не менее, есть несколько недостатков, которые вы должны рассмотреть, прежде чем приступить к этой задаче. К ним относятся:

Травмы от чрезмерной нагрузки

Выполнение 100 приседаний в день может привести к боли в бедрах и коленях. Это особенно верно, если вы не привыкли тренироваться регулярно. Вы можете снизить риск травм от чрезмерной нагрузки, разогреваясь перед каждой тренировкой и выполняя повторения с идеальной техникой.

Если вы новичок в приседаниях с собственным весом, вам также может быть полезно потратить несколько недель на совершенствование техники и постепенное увеличение тренировочного объема.

Например:

• 1-я неделя: 20 приседаний в день
• 2-я неделя 2: 30 приседаний в день
• 3-я неделя: 50 приседаний в день
• 4 неделя: 70 приседаний в день
• 5-я неделя: начать челлендж 100 приседаний в день

Мышечный дисбаланс

Хотя при приседаниях работают все основные мышцы нижней части тела, некоторые из них работают больше, чем другие. Приседания — это преимущественно упражнение для четырехглавой мышцы бедра, и выполнение приседаний только для ног может означать, что ваши подколенные сухожилия, отводящие и приводящие мышцы не тренируются так усердно.

Мышечный дисбаланс может привести к болям и дисфункции суставов, поэтому вам следует дополнить свои ежедневные тренировки приседаниями несколькими дополнительными упражнениями, чтобы обеспечить одинаковое развитие всех мышц.

Хорошие упражнения, которые дополнят ваши тренировки приседаний, включают:

• Тяги бедрами
• Нордические локоны
• Сгибание ног
• Румынская становая тяга на одной ноге
• Махи гири

Вам не нужно делать все эти упражнения или делать их каждый день. Вместо этого будет достаточно пары подходов по 1-2 упражнения пару раз в неделю.

Связанный: Как исправить мышечный дисбаланс. Полное руководство

Скука

Хотя приседания — это потрясающе, выполнять их ежедневно может скоро стать рутиной. Если вам начинает надоедать задача по 100 приседаний в день, у вас меньше шансов ее выполнить. К сожалению, это неотъемлемая часть такого рода задач с одним упражнением.

Способы побороть скуку включают:

• Делайте приседания под музыку
• Меняйте подходы и повторения от тренировки к тренировке
• Делай приседания с другом
• Снимите на видео свои тренировки по приседаниям и опубликуйте их в социальных сетях
• Попробуйте сделать несколько разных вариантов приседаний…

Вариации задачи «100 приседаний в день» Выпады

Хотя воздушные приседания являются предпочтительным упражнением для этой задачи, это не означает, что вы не можете использовать альтернативное движение.

Например, вы можете время от времени выполнять различные вариации приседаний, чтобы не скучать, или выполнять совершенно другой тип приседаний в течение 30-дневного испытания.

Пока вы делаете эти волшебные 100 повторений, все в порядке!

Варианты приседаний, которые будут хорошо работать, включают:

• Приседания с поднятыми пятками
• Приседания сумо
• Приседания плие
• Болгарские сплит-приседания
• Выпады

Часто задаваемые вопросы о 100 приседаниях в день

У вас есть вопрос о челлендже 100 приседаний в день? Не беспокойтесь, потому что у нас есть ответы!

1. Сколько калорий я сожгу, выполняя 100 приседаний?

Хотя приседания — очень энергичное упражнение, вы, вероятно, не сожжете много калорий, выполняя их. Проще говоря, даже 100 приседаний на самом деле не являются большой физической активностью и не будут сильно способствовать вашему общему ежедневному расходу калорий. В лучшем случае вы можете рассчитывать на сжигание 30-40 калорий на 100 приседаний.

Узнайте больше о приседаниях и сжигании калорий здесь.

2. В какое время лучше всего делать 100 приседаний?

Лучшее время для приседаний зависит от ваших предпочтений и расписания. Например, некоторые люди предпочитают заниматься сразу после пробуждения. Напротив, другие добиваются большего успеха, когда тренируются в обеденное время или вечером.

Выберите время, которое лучше всего подходит для вас и которое вы можете делать постоянно. Помните, что это 30-дневное испытание, поэтому вам нужно выполнить все 30 приседаний подряд.

Если это звучит немного пугающе, помните, что вы всегда можете использовать метод GTG и распределить количество повторений в течение дня. Это может быть более управляемым и удобным для некоторых людей. Тем не менее, эта гибкая структура также означает, что приседания легко отложить на потом и не делать их вообще.

3. Как не пропускать тренировки?

Одной из задач 30-дневного приседания является проверка и развитие силы воли. Излишне говорить, что пропуск тренировки означает, что вы провалили испытание. В конечном счете, решать вам, справитесь ли вы с заданием или нет.

Тем не менее, стратегии, которые помогут избежать пропуска тренировок, включают:

• Запланируйте тренировки, чтобы выполнять их каждый день в одно и то же время. Например, сейчас 8 утра, значит, время приседаний!
• Дайте 300 долларов (30 x 10 долларов) другу или партнеру и скажите, что они могут оставить себе 10 долларов за каждую из 30 пропущенных вами тренировок. Страх потерять деньги — отличный мотиватор!
• Возьмите календарь и положите его на видное место. Вычеркивайте каждый день, когда вы делаете 100 приседаний. Старайтесь поддерживать свою непрерывную серию и не пропускайте ни одного дня.
• Расскажите своим друзьям или подписчикам в социальных сетях, что вы выполняете это задание. Выкладывайте видео своих тренировок. Они обязательно вызовут вас, если вы уйдете до конца.

Наконец, помните, что 100 приседаний — это, вероятно, менее десяти минут упражнений в день. Есть не так много приемлемых оправданий, чтобы не делать их. Единственной уважительной причиной для невыполнения 30-дневного испытания является болезнь или травма. Лень НЕ приемлема!

4. Мне достаточно 100 приседаний?

Выполнение 100 приседаний в день — хорошее начало, но это не очень хорошая тренировка. Ведь все пройдет за 10-20 минут, а приседания работают только на нижнюю часть тела.

В идеале, вы должны выполнять это задание вместе со сбалансированной программой тренировок, которая тренирует остальные части тела и включает кардио.

Например:

Понедельник	100 приседаний	Верхняя часть тела
Вторник	100 приседаний	Кардио и основные
Среда	100 приседаний	Нижняя часть корпуса
Четверг	100 приседаний	Верхняя часть тела
Пятница	100 приседаний	Кардио и основные
Суббота	100 приседаний	Нижняя часть корпуса
Воскресенье	100 приседаний	Остальное

5. Есть ли другие подобные задачи, которые я могу попробовать?

Итак, вам нравятся 30-дневные испытания, не так ли? Вот еще несколько, чтобы попробовать!

• 100 отжиманий в день
• 50 подтягиваний в день
• 90-секундная планка каждый день
• Ходите пешком три мили каждый день
• Пробегать милю каждый день
• 100 берпи каждый день
• 1000 оборотов скакалки каждый день
• Тренировка CrossFit Murph каждый день
• Тренировки CrossFit Cindy каждый день

Вы даже можете комбинировать задачи, чтобы создать сбалансированную тренировку. Например:

1. 50 подтягиваний
2. Испытание на 100 отжиманий
3. Вызов на 100 приседаний
4. 90-секундная планка
5. Бег на одну милю

6. Что мне делать после того, как я закончу 100 приседаний в день?

Самое главное НЕ ПЕРЕСТАВАТЬ ТРЕНИРОВАТЬСЯ! 30 дней приседаний окажут значительное влияние на вашу физическую форму, а длительный перерыв сведет на нет многие из этих с трудом завоеванных преимуществ.

Итак, поздравив себя с хорошо выполненной работой, обязательно вернитесь к тренировкам как можно скорее, чтобы сохранить достигнутые результаты. Например, вы можете выбрать другое испытание, увеличить продолжительность приседаний до 45 или 60 дней или просто принять более обычную программу на следующие несколько недель.

Используйте недавно развитую дисциплину и силу воли, чтобы вывести свою физическую форму на новый, более высокий уровень. Думайте об этом вызове как о трамплине к большим и лучшим вещам!

100 приседаний в день – заключительные мысли

Многие так называемые фитнес-челленджи – не что иное, как наживка для кликов. Они не приносят никакой пользы и не окажут длительного влияния на вашу физическую форму или здоровье. 30-дневный челлендж по 100 приседаний в день отличается.

Во-первых, приседания — одно из лучших упражнений, которые вы можете делать. Чем бы вы ни занимались, приседания приведут вас к цели быстрее.

100 – это достаточное количество повторений, и опытным спортсменам придется потрудиться, чтобы сделать 100 идеальных воздушных приседаний.

30 дней тоже приличный срок. Это достаточно долго, чтобы потребовать хорошего уровня приверженности и должно дать заметные результаты, но также реалистично и управляемо.

Изменит ли ваше тело 100 приседаний в день? Возможно нет. Тем не менее, это хорошее начало, и оно должно дать вам мотивацию и силу воли, необходимые для продолжения работы над своей физической формой и физической формой.

Не любите приседания? Почему бы не создать свой собственный 30-дневный челлендж?

Это даже не обязательно должно быть связано с физическими упражнениями. Например, как насчет того, чтобы есть овощи каждый день в течение 30 дней, выпивать 64 жидких унции воды, спать восемь часов или поститься в социальных сетях?

Все это пойдет вам на пользу!

Будьте в курсе последних новостей и обновлений фитнеса, добавив Fitness Volt в свою ленту новостей Google: Вы также можете подписаться на нас в Twitter, Facebook, Instagram и YouTube для еще большего количества контента.

Категории: Тренировка Тренировка Упражнения

100 приседаний в день. Готовы ли вы принять участие в нашем ежемесячном соревновании?

6 марта 2017 г. Fraser_9to5 Вызовы 0

Добро пожаловать в наш Ежемесячный Вызов

Знаете ли вы, что вы подсознательно работаете усерднее когда есть’ Дата окончания ваших целей?

Более короткие временные рамки заставляют вас активно прикладывать усилия, особенно в конце месяца.

Ваша цель на февраль: 100 приседаний в день

Вызов

Мы не можем прожить первые два месяца без упражнений, так что вот он!

Задача состоит в выполнении 100 приседаний каждый день в феврале.

Теперь это , а не 100 приседаний подряд. Я рекомендую разбить его на 5 подходов по 20 приседаний. Если вы новичок, вы можете даже сделать 10 подходов по 10 приседаний.

Чтобы уменьшить мышечную боль, также лучше распределить эти приседания на весь день.

Например, 2 x 20 приседаний перед утренним душем, 2 x 20 приседаний перед ужином и 1 x 20 приседаний перед сном.

Польза для здоровья

Правильное выполнение этих упражнений улучшит подвижность в бедрах и лодыжках, противодействуя всей напряженности от длительного сидения каждый день.

Движение также улучшит кровообращение, обеспечив приток крови к холодным рукам и ногам.

Помимо очевидного увеличения силы ног вы можете ожидать, это должно улучшить вашу общую физическую форму тоже.

Это отличное упражнение с низкой ударной нагрузкой, которое должно добавить силы вашему телу .

Некоторые люди возразят, что не следует тренироваться каждый день. Приседания с низким ударом — это не то же самое, что поднятие тяжестей, поэтому они идеально подходят для ежедневного выполнения. Если бы вы прошли милю на работу в понедельник, беспокоились бы вы, что не сможете выполнить это «упражнение» во вторник?

Используйте руки для противовеса, если вы чувствуете, что падаете назад в приседе

Как правильно приседать?

Это очень важно, чтобы у вас была правильная техника, так как неправильная форма может вызвать проблемы с поясницей и коленями.

Практика делает навсегда. Если вы делаете что-то неправильно каждый день, вам будет сложнее исправить ошибки, поэтому убедитесь, что вы делаете это правильно с первого дня.

• Встаньте так, чтобы ноги были примерно на ширине плеч, носки были направлены вперед или немного в стороны
• Начните движение, сев назад, бедрами, как если бы вы сидели на стуле
• Остановитесь в естественной для вас амплитуде движения. В то время как полный присед лучше для вас, если у вас нет гибкости, вы пожертвуете техникой, чтобы опуститься достаточно низко, так что пока не беспокойтесь.
• Поднимаясь снова, толкните середину стопы. Многие люди поднимаются здесь на носки, поэтому вы услышите, как тренеры говорят вам отталкиваться пятками, чтобы вы не раскачивались на носках.
• Вернитесь в исходное положение, затем повторите

Спасибо, что прочитали эту статью, пожалуйста, поделитесь ею с друзьями и семьей, с которыми вы хотите объединиться и вместе решить задачу «100 приседаний».

Не ждите понедельника! | Центр доктора Бубновского в г. Астана

Углеводы для набора мышечной массы

Daily-menu.ru

16 мифов о яйцах, в которые стыдно верить в XXI веке / AdMe

Яичница, пашот, омлет, вкрутую: способов приготовить яйца великое множество. А вот мифов об их пользе или вреде еще больше, нередко такие мнения подвержены модным веяниям. Некоторые верят, что яйца нельзя употреблять из-за холестерина, другие убеждены, что полезна только продукция от фермерских кур.

Мы в AdMe.ru решили разобраться, что из многочисленных стереотипов о яйцах является вымыслом, а в каких есть зерно истины.

1. Людям с высоким уровнем холестерина нельзя есть яйца

© julesfood / Instagram, © anita_the_eater / Instagram

Долгое время людям, у которых высокий уровень холестерина в крови, советовали исключить продукты, которые могли бы его увеличить. Это в том числе касалось яиц. Да, в желтках и жира, и холестерина больше, чем в белках. Но не все жиры вредны для здоровья, а пищевой (хороший) холестерин далеко не всегда повышает уровень холестерина в крови (плохого).

Конечно, завтракать омлетом из 3 яиц ежедневно не стоит, но от 1 яйца в день хуже точно не станет. Тем, кто страдает от диабета или сердечно-сосудистых заболеваний, стоит быть более внимательными и ограничиться 3 яйцами в неделю.

2. При похудении нельзя есть желтки

© healthy_belly / Instagram, © whatiateforbreakfast / Instagram

Некоторые едят только белки из-за опасений набрать лишние килограммы и калории. На деле в желтке содержатся дополнительный протеин и другие питательные вещества: витамин D, который способствует усвоению кальция, антиоксиданты. В составе желтка есть холин, поддерживающий функцию печени.

Всех этих веществ нет в белке, как и лютеина, который благотворно сказывается на зрении. Американская кардиологическая ассоциация утверждает, что 1 яйцо в день вполне может быть частью здорового питания. Эксперименты доказывают, что употребление на завтрак яиц (вместо, скажем, сдобы) снижает количество употребляемой пищи, а значит и калорий, в течение дня.

3. Сырые яйца полезнее вареных

© Good Mythical Morning / YouTube

Некоторые употребляют их для наращивания мышц, улучшения голоса, понижения кислотности в желудке, другие — в составе блюд и напитков (гоголь-моголь, домашнее мороженое и т.  д.). Риск заболеть сальмонеллезом очень небольшой: на каждые 30 тыс. яиц приходится только одно зараженное. Но польза сырых яиц несколько преувеличена. Белок из них усваивается почти вдвое хуже, чем из вареных, а всасывание биотина (витамин B7) может блокироваться.

Тепловая обработка сокращает определенное количество полезных веществ, среди которых калий, фосфор, витамины A и B5. Употреблять сырые или недоваренные яйца не рекомендуют по сей день, но если вам необходимо использовать их в качестве ингредиента какого-либо блюда, выбирайте те, что обработаны от бактерий сальмонеллы, например с помощью пастеризации.

4. Курицы откладывают белые либо коричневые яйца

Куриные яйца могут быть разных цветов, но в магазинах мы видим только коричневые и белые яйца. Цвет скорлупы чаще всего зависит от породы несушек: куры Леггорн откладывают яйца с белой скорлупой, а Род-Айленд — с коричневой. Некоторые породы (Араукана, Амеруакана и некоторые другие) несут голубые или зеленые яйца.

Тот или иной цвет придает пигмент: протопорфирин делает скорлупку коричневой, биливердин — сине-зеленой. Может влиять и питание: если в рационе курицы не хватает аминокислот, скорлупа будет более тусклой. На качестве яйца это не скажется.

5. Коричневые яйца предпочтительнее белых

© Rangizzz / depositphotos, © gl0ck / depositphotos

Мы часто слышим, что продукты коричневого или черного цвета полезнее белых. Взять хотя бы хлеб или сахар. В случае с яйцами это не так. Исследования показали: яйца коричневого цвета не имеют существенной разницы в питательной ценности в сравнении с привычными белыми.

Более полезными яйца становятся из-за других факторов. Например, яйца кур, которым разрешено гулять на солнце, содержат в 3–4 раза больше витамина D. Куры, получавшие корм, богатый омега-3 жирными кислотами, производят яйца, которые содержат эти вещества в большем объеме.

6. Яйца от фермерских кур лучше

© whiteswaneggs / Instagram, © lizzie. c.ryan / Instagram

Не всегда, это неоднозначный момент. Несмотря на более высокое содержание витаминов A, E, D и омега-3 жирных кислот в яйцах фермерских несушек, они чаще заражаются болезнями и получают травмы, чем их собратья, живущие в клетках. Например, в Великобритании уровень смертности к концу кладки выше среди птиц, которые содержались вне клеток.

7. Цвет желтка указывает на качество яйца

На первый взгляд, это выглядит логично. В действительности цвет желтка зависит от диеты кур: чем больше в ней каратиноидов, тем более насыщенным он получается. Живут ли курочки в клетках или свободно гуляют по полю, не так важно. В последнем случае на рацион влияет то, какие травы растут в конкретном регионе.

Более ярким желток делают, например, кукуруза, люцерна, крапива и некоторые другие травы. Если куры постоянно живут в клетках, оттенок желтка легко менятся с помощью пищевых добавок, таких как кантаксантин. Однако все это влияет только на цвет желтка (зачастую покупатели предпочитают более сочные оттенки). Если у яиц из супермаркета бледный желток, это не указывает на то, что они некачественные или тухлые.

8. Яйца нельзя есть при беременности

© AllaSerebrina / depositphotos, © OvcharenkoViktoria / depositphotos

Если есть блюда из яиц, у ребенка может возникнуть на них аллергия. В реальности этот миф, которым пугают будущих мам, ничем не подкреплен. Яйца — универсальный источник белка, более десятка витаминов, минералов и аминокислот, необходимых вам и ребенку. Поэтому их рекомендуют употреблять наряду с ягодами, рыбой, злаковыми и бобовыми культурами. Не стоит есть разве что сырые или недоваренные яйца, но это правило никак не связано с беременностью.

9. Вводить яйца в детский рацион нужно не раньше 1 года

© Denniro / depositphotos, © belchonock / depositphotos

Аллергия на яйца проявляется у 2 % детей. Вводить белковые продукты в рацион младенца можно с 7 месяцев. Если вы решили вводить прикорм, начинайте постепенно, с 2 ст. л. такой пищи. Добавляйте продукты по одному и наблюдайте за реакцией малыша. Если в течение 4 дней аллергическая реакция не проявилась, все в порядке. В противном случае обратитесь к педиатру.

10. Оплодотворенные яйца полезнее

Оказывается, курица может нести яйца и без участия петуха. Правда, из таких яиц не может появиться цыпленок. Бытует мнение, что неоплодотворенные яйца менее полезны, чем оплодотворенные. Первые, кстати, гораздо чаще встречаются на прилавках супермаркетов. Однако значимых различий между теми и другими яйцами нет. При выборе яиц гораздо важнее оценивать их свежесть.

11. Яйца можно пастеризовать в домашних условиях

© North Carolina Prepper / YouTube, © SANOVO TECHNOLOGY GROUP / YouTube

Яйца действительно пастеризуют с помощью тепла. Но это гораздо сложнее, чем просто нажать на кнопку микроволновой печи или опустить их в кастрюлю. Для пастеризации нужно специальное оборудование, которое нельзя использовать в домашних условиях.

12.

Яйца не нужно мыть и хранить в холодильнике

© _malika_yasmin_ / Instagram, © https://www.instagram.com/p/BtemNuwlZQ6/

Это зависит от страны. К примеру, в США яйца хранят в холодильниках, в то время как в других странах они могут спокойно пролежать на прилавке при комнатной температуре несколько дней. Американские производители (так же, как японские, австралийские и скандинавские) обязаны мыть яйца, чтобы предотвратить риск заражения сальмонеллезом.

При мытье яйцо теряет естественную защиту. Чтобы продукт не испортился, а внутрь не попали болезнетворные бактерии, необходимо держать его в охлажденном состоянии. Такой подход позволяет увеличить срок хранения почти вдвое. В европейских странах мыть яйца запрещено, чтобы не нарушить естественную защиту. А чтобы предотвратить сальмонеллез, кур вакцинируют.

13. Дверца холодильника — лучшее место для хранения яиц

© jennycookies / Instagram

Почти в каждом холодильнике для яиц есть специальный отсек или подставка, расположенные, как правило, на дверце. Но хранить их там не стоит: яйца лучше всего хранятся при постоянной температуре. Дверь холодильника — не только самая теплая часть холодильника, она больше других подвержена температурным колебаниям. Оптимальное место для яиц — средняя полка.

14. Способ приготовления яиц не влияет на усваиваемость питательных веществ в них

© Neeta Lind / Flickr, © londoner / Instagram

Чтобы получить максимальную пользу от яиц, недостаточно их просто съесть. Нужно выбрать оптимальный способ приготовления. Взбитые яйца, выпекаемые в духовке при температуре 180 °С в течение 40 минут, теряют до 45 % витамина D. Жареные и вареные яйца сохраняют почти 90 % этого витамина. Учитывайте это в своих кулинарных экспериментах.

15. Яичный белок разглаживает кожу лица

© photography33 / depositphotos, © EdZbarzhyvetsky / depositphotos

Домашним маскам из яичного белка приписывают едва ли не чудодейственные свойства: они разглаживают кожу и избавляют от морщин. Как это работает на самом деле? По мере испарения воды белок образует на коже тонкую пленку, которая легко смывается водой.

В яйцах много белка, витамины E и B. В частности, биотин. Дефицит этих веществ в организме делает волосы и ногти слабыми. Яйца подходят для поддержания красоты и здоровья, вот только употреблять их лучше внутрь, а не наружно.

16. Перепелиные яйца значительно полезнее куриных

© kellogggarden / Instagram, © mrs.sarah.chaney / Instagram

В 100 г перепелиных яиц действительно содержится чуть больше белка, витаминов и микроэлементов, чем в куриных. Но разница не столь существенна. Чтобы ощутить эффект, нужно регулярно съедать довольно большое количество перепелиных яиц. Кстати, сальмонеллезом перепелки тоже болеют, так что употреблять их яйца сырыми также не стоит.

А в какие мифы о яйцах верили вы и почему поменяли свое мнение? Какое блюдо из яиц вы любите больше всего?

Фото на превью Neeta Lind / Flickr, londoner / Instagram

Гастроэнтеролог Незванова рассказала, чем полезны сырые яйца и кому нельзя их пить

• Здоровье

Яйца — один из самых популярных продуктов в рационе россиян. Однако даже среди врачей сложно найти единодушное мнение по поводу их пользы и вреда.

13 февраля 20223

Источник:

Getty Images

Например, до сих пор расходятся мнения, сколько же яиц можно съедать в сутки без вреда для здоровья. А сырым яйцам некоторые вообще приписывают «чудодейственные» свойства, считая их намного полезнее вареных.

Полезно, но опасно

У сырых яиц, действительно, есть некоторые преимущества. По словам врача-гастроэнтеролога, диетолога Светланы Незвановой, из сырого продукта лучше усваиваются витамины A, B, E, D, PP. В то же время уровень железа, йода, марганца, калия и кальция в продукте зависит больше от корма птиц и региона выращивания, а не от термической обработки. Стоит ли ради этого пить сырые яйца и рисковать здоровьем, каждый решает сам. Но доктор не советует.

— Практически все преимущества употребления сырых яиц обнуляются из-за большего риска получить заражение сальмонеллезом и острую пищевую инфекцию. Ежегодно сальмонеллезом заболевают около 33 тысяч россиян, в их числе около 17 тысяч детей. К тому же яйца могут быть несвежими и без термической обработки можно легко стать добычей для бактерий, — предупреждает Светлана Незванова.

Часто можно услышать, что перепелиные яйца мол безопаснее куриных. По словам диетолога, это не так.

— Считается, что у перепелок более высокая температура тела — 42 градуса и они не болеют сальмонеллезом. Действительно, они не болеют, но могут быть носителями и распространителями опасных сальмонелл. Поэтому употреблять любые сырые яйца опасно. Причем, если выбирать между домашними и магазинными, я больше склоняюсь в пользу последних. К сожалению, следы антибиотиков есть и в мясе, и в яйцах, но зато меньше риск наличия сальмонеллы, — говорит врач, добавляя, что перед употреблением яйца надо тщательно мыть горячей водой и дополнительно очищать щеткой следы со скорлупы.

Если же исключить риск заражения и вероятность развития аллергии на яичный белок, по мнению врача, сырое яйцо можно считать идеальным по усвоению продуктом.

— Можно включать в меню от 2-х до 9 яиц в сутки. По данным последних медицинских исследований, 2 яйца в сутки — это профилактика проблем с холестерином и сердечно-сосудистыми заболеваниями. Уже давно понятно, что холестерин в еде и холестерин в крови — показатели, напрямую не связанные между собой. Наоборот, желток яиц оказывает мягкое желчегонное действие и помогает печени и желчному пузырю выводить лишний холестерин через желчь. В целом же важно следить за количеством чистого протеина — белка, которое поступает в организм. Если в течение дня много источников белка (мясо, рыба, птица), количество яиц следует уменьшать. Также надо оценивать свой рацион в зависимости от цели: снизить вес или набрать массу. Я рекомендую использовать больше целых яиц или отдельно только белок. В этом случае лучше употреблять мягкий белок и желток — в сыром виде или яйца пашот. Для снижения и контроля веса более безопасно включать в меню отдельно белки,  — добавляет Светлана Незванова.

Читайте также

Может, все-таки не стоит увлекаться?

Ранее китайские исследователи пришли к выводу, что регулярное употребление яиц в любом виде — будь то вареные или жареные очень вредно для здоровья. Их выводы гласили, что употребление всего лишь половины целого яйца (с желтком и белком) увеличивает риск смерти на 7%, а целого — на 14% по сравнению с теми, кто не увлекается этим продуктом. Такое влияние на продолжительность жизни авторы объясняют высоким уровнем жира и холестерина в яйцах. Авторы работы советовали использовать только белки или перейти на альтернативные источники белка — орехи, бобовые, мясо птицы и молочные продукты.

В свою очередь, эксперт Центра молекулярной диагностики CMD ЦНИИ эпидемиологии Роспотребнадзора Маргарита Провоторова говорила, что 2-3 яйца не навредят здоровью, но ежедневно их в таком количестве употреблять нельзя — рекомендуется не более 4 яиц в неделю.

Читайте также

Сырые яйца полезны для голоса — миф или правда?

По словам гастроэнтеролога Светланы Незвановой, яйца в жидком виде, действительно, обладают увлажняющим действием на голосовые связки.

— Дело в особенной аминокислоте — лизине, которая улучшает состояние слизистой, в том числе увлажняет и защищает голосовые связки. Из расчета 100 г яичный белок содержит 5,5 г лизина, желток — 2,5 г. Когда яйцо проглатывают в жидком виде, это дополнительно увлажняет связки. Можно ответить, что толк в этом есть, но эффективнее пить именно белки яиц, — говорит врач-гастроэнтеролог.

В то же время врач-оториноларинголог, фониатр Анна Колесникова придерживается иной точки зрения.

— Существует миф о том, что для улучшения работы голосовых складок и смягчения слизистой нужно пить сырые яйца. На самом деле, это неправда. Сырые яйца, как и любая другая пища и жидкость, не попадают на голосовые складки. Это связано с процессом глотания. В момент глотания надгортанник закрывает гортань с голосовыми складками, поэтому пищевой комок или жидкость попадают в пищевод. Поэтому все, что человек ест или пьет, в том числе и сырые яйца, в норме до голосовых связок не доходит, — объяснила Анна Колесникова.

По мнению лор-врача, для голосового аппарата будут особо полезны жирные сорта рыбы, авокадо, нерафинированные масла. В них содержатся Омега-3,6,9 жирные кислоты, витамины А и Е, которые ответственны за эластичность тканей, в том числе и голосовых складок. А вот на фоне изнуряющих диет или однообразного питания голос может утрачивать силу и тускнеть.

Также тем, кто заботиться о голосе, специалист советует ограничивать в рационе продукты, повышающих кислотность в ЖКТ и провоцирующих рефлюксную болезнь (ГЭРБ), при которой желудочный сок попадает в гортань. Все это приводит к развитию воспаления, вызывая ощущение кома в горле, першение, щекотания и покашливание. К таким продуктам относят шоколад, томаты, кофе, алкоголь, жирную, соленую и острую пищу.

Кому нельзя есть яйца

• При истинной аллергии на яичный белок. А при «ложной пищевой» аллергии часто это временное исключение. После выявления причины, восстановления микробиоты и устранения паразитов «ложная» аллергия уходит навсегда.

• При любых обострениях, особенно со стороны желчного пузыря и поджелудочной железы.

• Детям. У них менее агрессивный желудочный сок и желчь, чем у взрослых, а это как открытые ворота для бактерий и паразитов.

• Ослабленным пациентам, людям с дефицитом массы тела.

Читайте также

Как выбрать яйца: 3 совета от врача-диетолога

1. Срок годности яиц всего 25 суток, поэтому при покупке выбирайте самые свежие.

2. Старайтесь покупать более мелкие яйца от молодых кур — лучше категория С2. Однако в супермаркетах этот сорт днем с огнем не найдешь. Причем надо помнить, что сорт яиц зависит от размера, а не от свежести и качества. Самые мелкие весят от 35-44 г — это 3-я категория, от 45 до 54,9 г — 2-я категория, от 55 до 64 г — 1-я категория, от 65 до 74,9 г — отборные. К высшей (В) категории относят яйца весом более 75 г.

3. Проверяйте свежесть яиц. У свежего яйца скорлупа твердая, если она мягкая — яйцо, однозначно, протухло. Многим известен способ: свежее яйцо, положенное в воду, опустится на дно емкости, старое — всплывет. Или свежее яйцо, если его попробовать раскрутить, не будет крутиться, а несвежее крутится свободно. Также есть специальный прибор для просвечивания яиц — овоскоп. У свежего яйца при осмотре с помощью овоскопа содержимое будет более прозрачным, нетемным.

Автор текста:Анастасия Романова

Можно ли есть сырые яйца? Советы и преимущества употребления сырых яиц

С тех пор, как Рокки начал есть яйца в классическом фильме 1976 года, сырые яйца стали популярной пищей среди бодибилдеров и спортсменов. Несмотря на это, многие люди, не занимающиеся спортом, не решаются употреблять сырые яйца из-за риска пищевого отравления.

Australian Eggs стремится предоставить вам самую лучшую информацию о яйцах, и ниже мы изложили плюсы и минусы употребления в пищу сырых яиц, чтобы помочь вам решить, стоит ли оно того.

Безопасно ли есть сырые яйца?

Употребление сырых яиц безопасно, если соблюдать некоторые основные меры предосторожности и осознавать риски. С любым яйцом всегда существует низкий уровень риска присутствия бактерий сальмонеллы на внешней стороне яичной скорлупы. Это не имеет ничего общего с выгулом на свободном выгуле или в клетке, или с коммерческой яичной фермой или на заднем дворе, это риск, который существует во всех продуктах птицеводства.

Самое важное, что нужно знать, это то, что сырые яйца следует употреблять сразу после их приготовления. Когда яйцо разбито, существует риск того, что любые бактерии сальмонеллы на скорлупе могут коснуться яичного белка и попасть в миску. Этот риск возрастает, когда кусок разбитой яичной скорлупы падает в сырое яйцо или яйца разделяются путем пропускания желтка вперед и назад между двумя половинками скорлупы.

Бактерии, такие как сальмонелла, нуждаются во времени для роста (размножения), поэтому очень важно, как быстро вы едите пищу и охлаждали ли ее до и после. Очень небольшое количество бактерий в сырых яйцах вряд ли вызовет пищевое отравление, потому что человеческая желудочная кислота пересилит его. Однако, если блюдо с сырыми яйцами простоит на столе несколько часов, бактериальная нагрузка увеличится, а значит, и риск серьезного пищевого отравления.

Таким образом, разбить яйцо в чашку и выпить его — низкий риск, но разбить яйцо в чашку, бросить в него скорлупу, выковырять скорлупу пальцами и выпить ее после двух часов на скамейке — высокий риск.

Безопасны ли сырые яйца для детей, пожилых людей и беременных женщин?

Уязвимые люди или люди с ослабленной иммунной системой, включая детей, беременных женщин и пожилых людей, не должны есть продукты, содержащие сырые яйца.

Яйца являются важным дополнением к рациону детей, беременных женщин и пожилых людей, поскольку они богаты витаминами, минералами и высококачественным белком. Но их всегда следует правильно готовить, чтобы исключить риск пищевого отравления.

Как насчет блюд из сырых яиц, таких как майонез?

Можно приготовить майонез и айоли дома, если соблюдать меры предосторожности. За один раз следует готовить только небольшие количества, и необходимо добавить достаточное количество уксуса или лимонного сока, чтобы подкислить соус до pH 4,2 или ниже. Важно съесть его в течение дня после приготовления и хранить в холодильнике, когда он не используется. Оставлять домашний майонез или айоли лежать на скамейке при комнатной температуре очень рискованно.

Для десертов, содержащих сырые яйца, таких как тирамису и шоколадный мусс, лучше всего отделять яичный белок и желток с помощью сепаратора для яиц, а не половинок скорлупы. Можно использовать этот метод для выпечки, но сепаратор для яиц является более безопасным вариантом для сырых десертов. Опять же, важно немедленно охладить и употребить в течение дня после приготовления.

При приготовлении блюд из сырых яиц особенно важно не использовать треснутые или грязные яйца. Используйте только чистые яйца, которые были охлаждены и имеют срок годности.

Существует ли риск заражения сальмонеллезом?

Риск невелик, поскольку в Австралии действуют строгие законы о безопасности пищевых продуктов и сильные государственные органы, отвечающие за регулирование нашей продовольственной системы. Яйцеводы также делают все возможное, чтобы поставлять безопасные, чистые и свежие яйца. Но, несмотря на это, яйца все еще могут быть заражены сальмонеллой, и люди должны принимать меры предосторожности.

Сальмонелла – это бактерия, вызывающая пищевое отравление, которая мгновенно погибает при температуре 74°C, поэтому при правильном приготовлении яйца всегда будут в безопасности. Блюда, содержащие сырые яйца, более восприимчивы к бактериям сальмонеллы, и их необходимо тщательно готовить и хранить.

Риск заражения сальмонеллой можно свести к минимуму, если выбрасывать треснувшие или грязные яйца, немедленно и безопасно хранить их в холодильнике в картонной упаковке, в которой они были доставлены, и выбрасывать все яйца, как только они достигнут максимального срока годности.

Преимущества и недостатки употребления в пищу сырых яиц

Яйца — один из самых богатых питательными веществами продуктов, поскольку они содержат 13 различных витаминов и питательных веществ и содержат белок очень высокого качества. А благодаря своему превосходному белковому составу сырые яичные белки всегда пользовались популярностью у спортсменов и бодибилдеров.

Но питье или употребление в пищу сырых яиц не дает серьезных преимуществ перед употреблением в пищу вареных или вареных яиц. Несмотря на то, что сырые яйца содержат немного больше питательных веществ, питательные вещества в вареных яйцах на самом деле легче перевариваются и усваиваются организмом.

Одно исследование показало, что организм способен усваивать 90% белка, содержащегося в вареных яйцах, по сравнению с только 50% в сырых яйцах.

Так стоит ли есть сырые яйца?

Хотя употребление сырых яиц в целом безопасно, причин для этого очень мало. Сырые яйца, как правило, обладают теми же преимуществами, что и вареные яйца, но они не так хорошо способствуют усвоению питательных веществ.

Употребление в пищу сырых яиц также сопряжено с небольшим риском пищевого отравления сальмонеллой; однако есть шаги, которые вы можете предпринять, чтобы минимизировать этот риск до очень низкого уровня.

Детям, беременным женщинам, пожилым людям и другим лицам со слабой иммунной системой следует избегать употребления сырых яиц. Но для всех остальных все сводится к пониманию рисков и принятию собственных решений.

Хотите узнать больше о пищевой ценности яиц? Компания Australian Eggs создала центр, посвященный ответам на все ваши вопросы о яйцах и питательных веществах.

Советы по обращению с сырыми яйцами

• По возможности употребляйте сырые яйца сразу после их приготовления.

• Храните блюда из сырых яиц только в течение одного дня и всегда в холодильнике. Время, проведенное при комнатной температуре, — лучший друг бактерий.

• Мойте руки водой с мылом после контакта с сырыми яйцами, чтобы исключить риск переноса бактерий с поверхности яичной скорлупы на другие продукты на кухне.

• Если какая-то скорлупа попала в миску с яйцами, которые вы планируете есть сырыми, безопаснее выбросить ее и начать все заново.

• Не покупайте треснутые или грязные яйца, и если одно треснет, когда вы везете его домой, безопаснее его выбросить.

• Храните яйца в холодильнике, в коробке, в которой вы их приобрели. Это дольше сохранит яйца свежими и позволит вам проверить срок годности на коробке.

• Выбрасывайте яйца с истекшим сроком годности.

Безопасно ли есть сырые яйца?

Хотя яйца очень питательны, употребление их в сыром виде повышает риск заражения сальмонеллезом. Сырые яйца также могут мешать усвоению некоторых питательных веществ.

Если вы хотите обогатить свой рацион белком и питательными веществами, яйца — отличный питательный продукт.

Они содержат важные микро- и макроэлементы и были подтверждены многочисленными научными исследованиями.

Однако профиль питания сырых яиц и профиль питания вареных яиц имеют некоторые заметные различия, в том числе тот факт, что употребление в пищу сырых яиц или продуктов, содержащих их, вызывает опасения по поводу риска заражения инфекцией Salmonella (1).

Вот некоторые преимущества для здоровья — и проблемы со здоровьем — употребления сырых яиц.

Как и вареные яйца, сырые яйца чрезвычайно питательны.

Они богаты:

• высококачественным белком
• полезными жирами
• витаминами
• минералами
• антиоксидантами, защищающими глаза
• различными другими питательными веществами
9 0091

Одно целое большое сырое яйцо содержит (2):

• белок: 6 грамм
• жир: 5 грамм
• магний: 6 мг (1% от дневной нормы)
• кальций: 28 мг (2% от суточной нормы)
• фосфор: 99 мг (8% суточной нормы)
• калий: 69 мг (1% суточной нормы)
• витамин D: 41 МЕ (5% суточной нормы)

Кроме того, одно сырое яйцо содержит 147 мг холина ( 27% вашей суточной нормы), важное питательное вещество, положительно влияющее на работу мозга. Холин также может играть роль в здоровье сердца (3, 4).

Сырые яйца также содержат большое количество лютеина и зеаксантина. Эти важные антиоксиданты защищают ваши глаза и могут снизить риск возрастных заболеваний глаз (5).

Важно отметить, что почти все эти питательные вещества сосредоточены в желтке. Яичный белок в основном состоит из белка.

Резюме

Сырые яйца богаты питательными веществами и богаты белком, полезными жирами, витаминами, минералами и антиоксидантами, которые защищают ваши глаза, мозг и сердце. Желтки содержат большую часть питательных веществ.

Яйца — один из лучших источников животного белка.

Фактически, они содержат все 9 незаменимых аминокислот. По этой причине их часто называют «полноценным» источником белка (6, 7).

Однако, согласно одному очень небольшому, но гораздо более старому исследованию, употребление в пищу сырых яиц может снизить усвоение этих качественных белков.

Исследование сравнило усвоение белка из вареных и сырых яиц у 5 человек и показало, что 90 % белка вареных яиц усваивается, в то время как только 50 % белка сырых яиц (8).

Если яйца являются вашим основным источником белка, то этот вопрос с абсорбцией следует учитывать, но размер и дата исследования не позволяют сделать какие-либо реальные выводы.

Резюме

Возможно, ваш организм не усваивает белок сырых яиц так же хорошо, как белок приготовленных яиц, но необходимы дополнительные исследования.

Биотин — это водорастворимый витамин B, также известный как витамин B7.

Этот витамин участвует в производстве организмом глюкозы и жирных кислот. Это также важно во время беременности (7).

Хотя яичные желтки являются хорошим диетическим источником биотина, сырые яичные белки содержат белок, называемый авидином. Авидин связывается с биотином в тонком кишечнике, предотвращая его всасывание. Поскольку тепло разрушает авидин, это не проблема, если яйцо приготовлено (7, 8).

В любом случае, даже если вы едите сырые яйца, маловероятно, что это приведет к реальному дефициту биотина. Для этого вам нужно ежедневно потреблять сырые яйца в больших количествах (9).

Резюме

Белки сырых яиц содержат белок авидин, который может блокировать всасывание биотина, водорастворимого витамина В. Однако маловероятно, что он вызовет дефицит, если вы не едите много сырых яиц.

Сырые и недоваренные яйца могут содержать Salmonella , тип вредных бактерий (10).

Заражение сальмонеллой может произойти одним из двух способов:

• либо непосредственно во время формирования яйца внутри курицы
• косвенно, когда Salmonella загрязняет яйцо снаружи и проникает через оболочку скорлупы

Косвенное заражение может происходить в процессе производства, при обработке или приготовлении пищи (10).

Употребление зараженных яиц может вызвать пищевое отравление.

Симптомы пищевого отравления Salmonella включают спазмы желудка, диарею, рвоту и лихорадку. Эти симптомы обычно появляются от 6 часов до 6 дней после заражения инфекцией и могут длиться от 4 до 7 дней после употребления пищи, зараженной бактериями (1).

В период с 1995 по 2002 год яйца были определены как источник 53% всех случаев Salmonella , зарегистрированных в Центрах по контролю и профилактике заболеваний (CDC). В 2013 г. было подсчитано, что Salmonella вызвала около 1 миллиона случаев заболевания в Соединенных Штатах (11, 12).

Пастеризация является одним из методов, который часто используется для предотвращения возможного заражения сальмонеллой. В этом процессе используется термическая обработка для уменьшения количества бактерий и других микроорганизмов в пищевых продуктах (13).

Министерство сельского хозяйства США (USDA) считает безопасным использование сырых яиц в скорлупе, если они пастеризованы (14).

Резюме

Сырые яйца могут содержать тип патогенных бактерий под названием Salmonella , которые могут вызывать пищевое отравление. Использование пастеризованных яиц снижает вероятность заражения инфекцией Salmonella .

В то время как большинство людей, перенесших пищевое отравление Salmonella , быстро выздоравливают, есть люди, которые подвергаются более высокому риску заражения инфекцией и могут иметь более серьезные симптомы.

Людям пожилого возраста, беременным, живущим с ослабленной иммунной системой и маленьким детям следует избегать употребления сырых яиц и продуктов, которые их содержат, особенно если яйца не были пастеризованы (10, 14).

Резюме

Маленьким детям, беременным, пожилым людям и людям с ослабленной иммунной системой следует избегать употребления сырых яиц.

По данным CDC, есть несколько способов минимизировать риск заражения сальмонеллой инфекция (1):

• Купите пастеризованные яйца и яичные продукты, которые можно приобрести в некоторых супермаркетах.
• Покупайте яйца только в отделе охлажденных продуктов продуктового магазина.

Приседания — польза упражнений: для женщин, для мужчин

Medical Note

Как убрать бока женщинам и мужчинам в домашних условиях: упражнения и диета

https://rsport.ria.ru/20220224/zhir-1774812667.html

Как уменьшить талию и убрать жир с боков и спины: диета и советы тренера

Как убрать бока женщинам и мужчинам в домашних условиях: упражнения и диета

Как уменьшить талию и убрать жир с боков и спины: диета и советы тренера

Жир на боках и животе может доставлять неудобства и женщинам, и мужчинам. Уменьшить объемы талии в домашних условиях помогут сбалансированное питание и… РИА Новости Спорт, 24.02.2022

2022-02-24T16:47

2022-02-24T16:47

2022-02-24T16:47

зож

здоровье

здоровье — общество

спорт

/html/head/meta[@name=’og:title’]/@content

/html/head/meta[@name=’og:description’]/@content

https://cdnn21.img.ria.ru/images/150683/25/1506832580_0:0:3145:1770_1920x0_80_0_0_49cfacab036662926d3c49516a91f94a.jpg

МОСКВА, 24 фев — РИА Новости. Жир на боках и животе может доставлять неудобства и женщинам, и мужчинам. Уменьшить объемы талии в домашних условиях помогут сбалансированное питание и регулярные упражнения. Как убрать бока и быстро похудеть — в материале РИА Новости.Жир на бокахВ преддверии весны многие начинают задумываться о подтянутом теле, тонкой талии, ровных — без складок и бугорков — спине и животе. Избавиться от накопившихся за зиму лишних сантиметров можно, предварительно выяснив причину формирования избыточных жировых клеток.Такие отложения в организме человека бывают трех видов:Как раз третий вид, висцеральный, и располагается в брюшной полости, формируя неровный рельеф и вызывая абдоминальное ожирение. Сжигают его тренировками, диетой, в некоторых случаях добавляют косметические процедуры.ПричиныГлавная причина образования лишнего жира — нарушение обмена веществ. При правильном питании белки, жиры и углеводы полностью усваиваются, что способствует улучшению метаболизма и выработке энергии.При переедании или, напротив, голодании, процесс всасывания полезных веществ сбивается. В результате организм начинает создавать «энергетический резерв», когда в проблемных зонах формируются избыточные жировые отложения. Другие причины, которые могут привести к лишнему весу:Особенности фигурыЕсли организм функционирует правильно, жировые клетки распространяются по телу равномерно, не вызывая эстетических и физиологических проблем. В случае нарушений жир начинает скапливаться в проблемных зонах: на руках, бедрах, в брюшной полости, на спине и груди.Формирование складок и валиков на боках — проблема, которая не всегда имеет отношение к полноте. Неравномерное распределение жировой ткани у худых людей связано, как правило, с индивидуальными особенностями строения тела и метаболизма человека.Считается, что лишний жир на боках оседает преимущественно у женщин. Это заблуждение: проблеме подвержены в равной степени и мужчины. Отличие в том, что у первых валики чаще возникают со стороны живота, у вторых — в области спины.Как убрать жир на бокахИзбавиться от жира в проблемной зоне можно, придерживаясь специальной диеты и плана регулярных физических нагрузок. Правильный режим питания, который не навредит организму и позволит уменьшить объемы, составляют вместе с врачом-диетологом или нутрициологом. Фитнес-тренер посчитает необходимое количество нагрузок и составит схему занятий.»Разобравшись с причинами, можно составлять план борьбы и профилактики лишнего веса. И это не подразумевает ежедневное качание пресса. К слову, на самом деле именно это упражнение не поможет сжечь жир. Важно нормализовать питание, отказавшись от непродуманных диет, голодания, перекусов и пищевого “мусора”. В течение дня обязательны три приема пищи, включая завтрак. Акцент стоит делать на свежие и натуральные продукты и малокомпонентные блюда из простых ингредиентов. Больше пользы — в пище с минимальной термообработкой. Стоит стремиться к минимизации негативного стрессового воздействия, больше двигаться, полезно поставить себе цель проходить каждый день определенное количество шагов», — рассказала эксперт.ДиетаОснова диеты — сбалансированное питание, которое не исключает поступление жиров, поскольку они необходимы организму. Специалисты рекомендуют не голодать, а сокращать суточное потребление калорий, придерживаясь следующих советов:По словам эксперта, одна из эффективных диет для сжигания лишнего жира — гречневая. Эту крупу ценят за питательные вещества (белок, клетчатку, фолиевую кислоту, витамины группы В, железо, фосфор и пр.) и помощь в быстром очищении организма от токсинов. Основу рациона составляют запаренная крупа без сахара, соли и специй, вода и (или) зеленый чай.Правила, которые необходимо соблюдать на гречневой диеты:Нормализация микрофлоры кишечникаПроцесс переваривания и усвоения пищи напрямую зависит от здоровья кишечника. При нормальном функционировании желудочно-кишечной микрофлоры организм получает оптимальное количество полезных веществ. Избыток выводится с потом и другими продуктами жизнедеятельности.Нарушение питания приводит к гибели полезной микрофлоры. Вред наносит не только переедание, но и голодная диета. Они могут вызвать:Восстановление работы кишечника — обязательное условие при похудении.УпражненияДля проработки боков и сжигания калорий хорошо подходят сбалансированные занятия: кардио, бег и комплексные упражнения на разные группы мышц. Заниматься следует в удобном темпе и обязательно — регулярно. «Тренировки должны быть комплексными и разнообразными. Обязательно начинать с разминки: наклонов, вращений, легкого бега или ходьбы. Они готовят к работе мышцы, суставы, сердечно-сосудистую систему, насыщают организм кислородом, снижают вероятность травм. Разминка — это правильный настрой на физическую активность», — говорит тренер Анна Звездкина.В комплекс стоит включить следующие упражнения:Усложнение: исходное положение для прыжка — присед с опущенными перпендикулярно к полу руками. При прыжке необходимо выпрямиться, свести руки и ноги вместе. Повторить 10-15 раз.Для утяжеления можно использовать гантели.Прыжки через скакалку можно чередовать с бегом со скакалкой на месте.Начинать следует с одной-двух минут непрерывного бега.Выполнять по 10-15 повторов в каждую сторону.На одну-две секунды зафиксировать положение максимального скручивания и вернуться на исходную позицию. Повторить скручивание в другую сторону: левый локоть — правое колено.Один подход — 10-15 скручиваний в каждую сторону. Выполнить два-три подхода.Выполняя упражнение, смотреть прямо, не опуская взгляд и подбородок.Делать в быстром темпе, прорабатывая каждую сторону по 45-60 секунд.За один подход выполнить 15-20 поворотов.Планка на локтях будет усложненным вариантом классического упражнения.Салонные процедурыСалонные процедуры по сжиганию лишнего жира должны быть дополнением к диетам и тренировкам.В случаях, когда не помогают физические нагрузки, коррекция питания и салонное воздействие, могут применяться косметологические процедуры. К ним относятся:Психологическая помощьПричиной образования лишнего веса вследствие переедания может быть расстройство пищевого поведения (РПП). Такой диагноз должен ставить специалист. Чаще всего РПП связано с проблемами психологического характера, в том числе — неочевидными переживаниями или детскими травмами. Помощь психолога или психотерапевта заключается в проработке проблем, совместном с пациентом поиске их решения. А еще — в освоении навыков эмоционального самоконтроля, который помогает:ПрофилактикаСохранить достигнутый результат бывает сложнее, чем сбросить вес. Основная рекомендация, которую дают специалисты, — самодисциплина, позволяющая следить за режимом питания, отдыха, нагрузками.

https://radiosputnik.ria.ru/20201025/zdorove-1581426655.html

https://radiosputnik.ria.ru/20211016/pereedanie-1754739564.html

https://radiosputnik.ria.ru/20220209/zhizn-1771888630.html

https://radiosputnik.ria.ru/20220201/ozhirenie-1770450824.html

https://radiosputnik.ria.ru/20220106/bessonnitsa-1766788713.html

РИА Новости Спорт

1

5

4.7

96

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

2022

Алёна Пава

Алёна Пава

Новости

ru-RU

https://rsport.ria.ru/docs/about/copyright.html

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/

РИА Новости Спорт

1

5

4.7

96

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og. xn--p1ai/awards/

1920

1080

true

1920

1440

true

https://cdnn21.img.ria.ru/images/150683/25/1506832580_416:0:3145:2047_1920x0_80_0_0_20dc8339e2b38b6df8f8fc9786b792e0.jpg

1920

1920

true

РИА Новости Спорт

1

5

4.7

96

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

Алёна Пава

здоровье, здоровье — общество, спорт

ЗОЖ, Здоровье, Здоровье — Общество, Спорт

МОСКВА, 24 фев — РИА Новости. Жир на боках и животе может доставлять неудобства и женщинам, и мужчинам. Уменьшить объемы талии в домашних условиях помогут сбалансированное питание и регулярные упражнения. Как убрать бока и быстро похудеть — в материале РИА Новости.

Жир на боках

В преддверии весны многие начинают задумываться о подтянутом теле, тонкой талии, ровных — без складок и бугорков — спине и животе. Избавиться от накопившихся за зиму лишних сантиметров можно, предварительно выяснив причину формирования избыточных жировых клеток.

Такие отложения в организме человека бывают трех видов:

1. 1.

   подкожно-жировая клетчатка, или гиподерма;

2. 2.

   глубокий (субфасциальный) жировой слой;

3. 3.

   висцеральный (внутренний) жир.

Как раз третий вид, висцеральный, и располагается в брюшной полости, формируя неровный рельеф и вызывая абдоминальное ожирение. Сжигают его тренировками, диетой, в некоторых случаях добавляют косметические процедуры.

Причины

Главная причина образования лишнего жира — нарушение обмена веществ. При правильном питании белки, жиры и углеводы полностью усваиваются, что способствует улучшению метаболизма и выработке энергии.

© Fotolia / alexandre zveigerСтудент обедает за компьютером

© Fotolia / alexandre zveiger

Студент обедает за компьютером

При переедании или, напротив, голодании, процесс всасывания полезных веществ сбивается. В результате организм начинает создавать «энергетический резерв», когда в проблемных зонах формируются избыточные жировые отложения.

«

«Питание — основная причина образования “боков”. Когда в рационе много быстрых углеводов (сладкое, мучное), недостаток полезных жиров и белков, то все съеденные выше нормы калории отправляются про запас — в жировые отложения. То же касается пищевых “качелей”: когда человек то ест все подряд, то устраивает детокс. Несбалансированное питание не приведет к плоскому животу, а как раз наоборот», — объясняет фитнес-тренер Анна Звездкина.

Другие причины, которые могут привести к лишнему весу:

• наследственность,
• гормональная перестройка организма,
• прием некоторых лекарственных препаратов,
• стресс,
• злоупотребление алкоголем,
• нарушение режима сна и бодрствования.

Сжигает жир. Ученые нашли витамин, помогающий в похудении

25 октября 2020, 11:10

«

«Стресс приводит к желанию “заесть” усталость и негативные эмоции чем-то вкусненьким. В результате нарушаются обменные процессы. Помимо этого, возникновение жировых отложений могут спровоцировать малоподвижный образ жизни, возрастные и гормональные изменения. Последняя причина достаточно редкая, установить ее можно только после сдачи анализов», — резюмирует эксперт.

Особенности фигуры

Если организм функционирует правильно, жировые клетки распространяются по телу равномерно, не вызывая эстетических и физиологических проблем. В случае нарушений жир начинает скапливаться в проблемных зонах: на руках, бедрах, в брюшной полости, на спине и груди.

Формирование складок и валиков на боках — проблема, которая не всегда имеет отношение к полноте. Неравномерное распределение жировой ткани у худых людей связано, как правило, с индивидуальными особенностями строения тела и метаболизма человека.

«

«Зона живота и боков у женщин считается самой проблемной, поскольку именно в этой области быстрее всего образуются отложения. И избавиться от них сложно, но возможно, установив причину и начав комплексное решение проблемы», — говорит фитнес-тренер Анна Звездкина.

Считается, что лишний жир на боках оседает преимущественно у женщин. Это заблуждение: проблеме подвержены в равной степени и мужчины. Отличие в том, что у первых валики чаще возникают со стороны живота, у вторых — в области спины.

© Fotolia / luckybusinessТолстый мужчина у холодильника

© Fotolia / luckybusiness

Толстый мужчина у холодильника

Как убрать жир на боках

Избавиться от жира в проблемной зоне можно, придерживаясь специальной диеты и плана регулярных физических нагрузок. Правильный режим питания, который не навредит организму и позволит уменьшить объемы, составляют вместе с врачом-диетологом или нутрициологом. Фитнес-тренер посчитает необходимое количество нагрузок и составит схему занятий.

«Разобравшись с причинами, можно составлять план борьбы и профилактики лишнего веса. И это не подразумевает ежедневное качание пресса. К слову, на самом деле именно это упражнение не поможет сжечь жир. Важно нормализовать питание, отказавшись от непродуманных диет, голодания, перекусов и пищевого “мусора”. В течение дня обязательны три приема пищи, включая завтрак. Акцент стоит делать на свежие и натуральные продукты и малокомпонентные блюда из простых ингредиентов. Больше пользы — в пище с минимальной термообработкой. Стоит стремиться к минимизации негативного стрессового воздействия, больше двигаться, полезно поставить себе цель проходить каждый день определенное количество шагов», — рассказала эксперт.

Основа диеты — сбалансированное питание, которое не исключает поступление жиров, поскольку они необходимы организму. Специалисты рекомендуют не голодать, а сокращать суточное потребление калорий, придерживаясь следующих советов:

• объем жиров — не более 1/3 меню;
• обязательно пить воду, до трех литров в день и более;
• уменьшить объем порции;
• исключить алкоголь, фастфуд;
• употреблять омега-3-полиненасыщенные жирные кислоты, полезные для организма (морская рыба, морепродукты, рыбий жир, морские водоросли, льняное масло, шпинат и пр.).

По словам эксперта, одна из эффективных диет для сжигания лишнего жира — гречневая. Эту крупу ценят за питательные вещества (белок, клетчатку, фолиевую кислоту, витамины группы В, железо, фосфор и пр.) и помощь в быстром очищении организма от токсинов. Основу рациона составляют запаренная крупа без сахара, соли и специй, вода и (или) зеленый чай.

© Fotolia / nd3000Девушки покупают продукты в супермаркете

© Fotolia / nd3000

Девушки покупают продукты в супермаркете

Правила, которые необходимо соблюдать на гречневой диеты:

• длительность подбирается вместе с врачом;
• монодиету нельзя соблюдать дольше семи дней. Эффективными могут оказаться разгрузочные дни (один-два в неделю) на гречке;
• физические нагрузки должны быть дозированными.

Нормализация микрофлоры кишечника

Процесс переваривания и усвоения пищи напрямую зависит от здоровья кишечника. При нормальном функционировании желудочно-кишечной микрофлоры организм получает оптимальное количество полезных веществ. Избыток выводится с потом и другими продуктами жизнедеятельности.

Нарушение питания приводит к гибели полезной микрофлоры. Вред наносит не только переедание, но и голодная диета. Они могут вызвать:

• запоры,
• стресс,
• снижение иммунитета,
• набор веса из-за повышенной выработки гормона кортизола.

Восстановление работы кишечника — обязательное условие при похудении.

«Процессы гниения». Как переедание влияет на иммунитет?

16 октября 2021, 04:00

Упражнения

Для проработки боков и сжигания калорий хорошо подходят сбалансированные занятия: кардио, бег и комплексные упражнения на разные группы мышц. Заниматься следует в удобном темпе и обязательно — регулярно.

«Тренировки должны быть комплексными и разнообразными. Обязательно начинать с разминки: наклонов, вращений, легкого бега или ходьбы. Они готовят к работе мышцы, суставы, сердечно-сосудистую систему, насыщают организм кислородом, снижают вероятность травм. Разминка — это правильный настрой на физическую активность», — говорит тренер Анна Звездкина.

В комплекс стоит включить следующие упражнения:

• Прыжки сумо. Положение — стоя прямо, ноги вместе, руки вдоль корпуса. При первом прыжке ноги необходимо развести в стороны, руки соединить над головой в верхней точке. При втором — вернуться в исходное положение. Повторять в удобном темпе в течение 30-40 секунд.

Усложнение: исходное положение для прыжка — присед с опущенными перпендикулярно к полу руками. При прыжке необходимо выпрямиться, свести руки и ноги вместе. Повторить 10-15 раз.

• Выпрыгивание из приседа. Положение — ноги на ширине плеч, спина прямая, руки скрещены на уровне груди. На вдохе опуститься в присед до параллели с полом. На выдохе — выпрыгнуть вперед, с силой оттолкнувшись ступнями от пола. Вернуться в присед.

Для утяжеления можно использовать гантели.

© РИА Новости / Александр Кряжев | Перейти в медиабанкИнструктор во время проведения онлайн-тренировки у себя дома в Новосибирске

© РИА Новости / Александр Кряжев

Перейти в медиабанк

Инструктор во время проведения онлайн-тренировки у себя дома в Новосибирске

• «Велосипед». Положение — лежа на спине, ногу полусогнуты в коленях, плечи приподняты. На выдохе левый локоть подтянуть к правому колену, потом наоборот. Выполнить три-четыре подхода по 15-20 упражнений каждый.
• Прыжки через скакалку. Положение — стоя прямо, ноги вместе. Прыгать в приемлемом темпе одну-две минуты, постепенно увеличивая продолжительность.

Прыжки через скакалку можно чередовать с бегом со скакалкой на месте.

• Бег с захлестом. Положение — бег из положения стоя с захлестом: пятку тянуть к ягодицам. В качестве дополнения использовать синхронные движения руками (вперед-назад).

Начинать следует с одной-двух минут непрерывного бега.

• «Морская звезда. Положение — боковая планка в состоянии равновесия. При достижении баланса необходимо поставить одну ногу на другую и поднять неопорную руку вверх. Вытянутой рукой тянуться к пальцам ноги. После — занять исходное положение.

Выполнять по 10-15 повторов в каждую сторону.

• Вращения ногой из планки. Положение — боковая планка, опорная нога согнута в колене и опущена к полу. Находящаяся вверху нога поднята до горизонтального положения. Ей делать 20-25 кругов по часовой стрелке и столько же в противоположном направлении. Повторить упражнение с другой ногой.
• Боковые наклоны. Положение — стоя, руки скрещены на плечах, ноги на ширине плеч. Наклоны вправо-влево при неподвижном тазе и сохранении положения корпуса. Темп от слабого к среднему. Выполнить несколько подходов по одной-двум минутам каждый.
• Боковое скручивание. Положение — лежа на спине, руки за головой, ноги согнуты в коленях. На выдохе напрячь пресс и повернуть верхнюю часть корпуса влево, направив правый локоть к левому колену. Плечи, лопатка и голова должны оторваться от пола.

На одну-две секунды зафиксировать положение максимального скручивания и вернуться на исходную позицию. Повторить скручивание в другую сторону: левый локоть — правое колено.

© Depositphotos.com / tonodiazДевушка занимается фитнесом дома

© Depositphotos.com / tonodiaz

Девушка занимается фитнесом дома

Один подход — 10-15 скручиваний в каждую сторону. Выполнить два-три подхода.

• «Конькобежец». Положение — ноги на ширине плеч. Корпус наклонен вперед, спина без прогибов, ноги слегка согнуты, руки прижаты к груди. Шагнуть вправо, сместив вес тела на правую ногу. Левую зафиксировать в воздухе в расслабленном положении. «Отзеркалить» движения в другую сторону.

Выполняя упражнение, смотреть прямо, не опуская взгляд и подбородок.

Делать в быстром темпе, прорабатывая каждую сторону по 45-60 секунд.

• Динамическая планка. Положение — боковая планка, обе стопы на полу. Неопорная рука вытянута вверх, взгляд на нее. Сохраняя баланс, повернуться в планке лицом вниз, не касаясь свободной рукой пола (при скручивании можно прижать к груди). Вернуться в исходное положение, повторить в другую сторону.

За один подход выполнить 15-20 поворотов.

• Прямая планка. Положение — лежа на животе, ладони и пальцы ног упираются в пол. На выдохе выпрямить ноги и руки, придать телу ровное прямое положение. Мышцы пресса следует напрячь. Зафиксировать положение на 20-30 секунд, постепенно увеличивая этот промежуток.

Планка на локтях будет усложненным вариантом классического упражнения.

• Планка с подъемом ног. Положение — упор на руках или предплечьях из положения лежа. Ноги вытянуты в ровную линию, пресс втянут. Прямые ноги поднимают из лежачего положения примерно до угла в 45 градусов (или больше, если позволяет растяжка). Ноги нельзя сгибать в коленях.

Норвежские ученые выяснили, как продлить жизнь на 13 лет

9 февраля 2022, 15:04

«

«Сейчас очень большие возможности для тренировок дома и в зале. Масса упражнений, которые помогут сжечь лишний вес: приседания, отжимания, “лодочка”, планки и прочее. Главное — найти свое направление: тренажеры, фитнес на батутах или в гамаках и прочее. И тренера, с которым будет комфортно. Результат приносят те тренировки, что доставляют удовольствие и не вызывают желания пропустить одно или несколько занятий», — заключает эксперт.

Салонные процедуры

Салонные процедуры по сжиганию лишнего жира должны быть дополнением к диетам и тренировкам.

«

«За проблемной зоной нужно ухаживать. Для достижения максимального результата к сбалансированному питанию и активности можно добавить массажи, скрабирование, обертывание для области живота и боков. Такие процедуры можно проводить как в салоне, так и дома», — уточняет фитнес-тренер Анна Звездкина.

В случаях, когда не помогают физические нагрузки, коррекция питания и салонное воздействие, могут применяться косметологические процедуры. К ним относятся:

• липосакция — хирургическое удаление избыточных жировых клеток;
• липолиз — расщепление жировой ткани лазерным, ультразвуковым, инъекционным, радиочастотным методами;
• криолиполиз — расщепление жира под воздействием холода;
• LPG-массаж, сочетающий вакуумное и вибрационное воздействия на тело.

Россиян предупредили об опасности скопления жира на животе

1 февраля 2022, 11:59

Психологическая помощь

Причиной образования лишнего веса вследствие переедания может быть расстройство пищевого поведения (РПП). Такой диагноз должен ставить специалист. Чаще всего РПП связано с проблемами психологического характера, в том числе — неочевидными переживаниями или детскими травмами. Помощь психолога или психотерапевта заключается в проработке проблем, совместном с пациентом поиске их решения. А еще — в освоении навыков эмоционального самоконтроля, который помогает:

• противостоять негативным последствиям стресса,
• выбирать оптимальную реакцию на происходящие события,
• соблюдать пищевую сдержанность.

Профилактика

Сохранить достигнутый результат бывает сложнее, чем сбросить вес. Основная рекомендация, которую дают специалисты, — самодисциплина, позволяющая следить за режимом питания, отдыха, нагрузками.

«

«Нужно полюбить себя. Часто бывает так, что человек недооценивает полученный результат и, как следствие, возвращается к прежним формам. При этом степень недовольства растет вместе с весом. О теле нужно заботиться, ухаживать, баловать, выбирать качественные продукты, делать массажи. Правильный психологический настрой и самоконтроль станут лучшими способами профилактики лишнего веса», — резюмирует эксперт.

Исследование: перед началом диеты необходимо нормализовать сон

6 января 2022, 19:37

Матч-центр

Как убрать бока — эффективные упражнения и диета для похудения в боках

17 июня 2021

Привет, дорогие друзья! Весна почти закончилась, а ваша кость все еще широкая? Не расстраивайтесь, сейчас будем худеть быстрыми способами. С моими советами, описанными в статье, вы уменьшите свою талию на 10 сантиметров за неделю! Не верите? А вы попробуйте!

Я не буду советовать косметологические процедуры или специальные комплексы упражнений, которые можно выполнять только на специальных тренажерах. Все нижеописанные методы доступны, поэтому вы сможете худеть в домашних условиях. Давайте, берите себя в руки и вперед к мечте!

Правильная диета и питьевой режим: хватит есть что попало!

Грубо, но так и есть, согласитесь. Без диеты быстрое похудение невозможно, а питьевой режим поможет очистить кишечник, зашлакованность которого служит основной причиной жира на боках. Прямо сейчас начинайте менять свой рацион:

1. Пейте воду, много воды! За день нужно выпивать 1,5-2 л, как хотите. Пить можно обычную воду, минеральную без газа, натуральные компоты без сахара, чаи (я вам советую травяные, а именно с мелиссой и мятой). Без питья ваша кожа обвиснет и бока из-за этого останутся, даже если жира в них не будет.
2. Простые углеводы категорически нельзя! Самыми опасными продуктами являются сахар и крахмалсодержащие. Полностью исключаются из диеты картофель, макароны, белый рис, все сладости с сахаром и все из белой муки.
3. Живот и бока никогда не сойдут, пока кишечник будет растянут. Кушая много за раз, вы растягиваете желудок, а растягиваться он может до внушительных размеров. Сократите размер порции в 3 раза! Кушайте столько, сколько помещается в вашей ладошке. Кстати, половину этого объема должны занимать овощи.
4. Белки и сложные углеводы – основа рациона. Кушайте фрукты/овощи в неограниченном количестве, каши на воде, нежирные рыбу/мясо, творог и другую кисломолочку без сахара. 
5. Откажитесь от соли! Соль удерживает воду в организме, из-за чего ваше тело опухает, отекают ноги, лицо, руки. Жир не может нормально расщепляться и начинает откладываться в животе.

С диетой разобрались, надеюсь, вы будете соблюдать все рекомендации, иначе не похудеете быстро. Правильное питание запустит процесс жиросжигания, а чтобы его ускорить, нужно заниматься физкультурой. Какие именно упражнения делать, читайте ниже.

Физкультура: наиболее эффективные упражнения для женщин и мужчин

Если вам лень делать какие-то упражнения, тогда просто крутите обруч по 20-30 минут в день. Кстати, о том, как выбрать обруч, читайте на данном сайте в отдельной статье. Я бы советовала делать и другие упражнения, так как чем разнообразнее будет ваша физкультура, тем быстрее вы уберете жирные бока.

Если вы – женщина, тогда попробуйте эти эффективные упражнения:

• Ложимся на пол, ноги сгибаем в коленях, руки – в замок за головой. Качаем пресс, стараемся поднять верхнюю часть корпуса полностью. Повторяем 10-15 раз. А вы надеялись, что будет легко? Нет, быстрое похудение не может быть простым и эффективным одновременно. Выбирайте что-то одно. 
• Повторяем вышеописанное упражнение, только ноги отрываем от пола и держим все время на весу. Так вы тщательнее проработаете верхний пресс.
• Лежим, руки вдоль туловища, медленно поднимаем прямые ноги так, чтобы образовался прямой угол. Повторяем 25-30 раз.

Если вы – мужчина, тогда делайте следующие упражнения для спины и живота:

• Качаем пресс стандартным образом и полноценно. Не ленимся, поднимаем корпус полностью. 
• Встаем, берем в руки гантели. Нет гантелей – не беда! Берем литровые бутылки, насыпаем в них песок, вот вам и гантели. Делаем наклоны в разные стороны, вперед и назад.
• Для этого упражнения нам потребуются брусья. Поднимаемся над землей на руках и поднимаем ноги таким образом, чтобы появился прямой угол. 
• А для этого упражнения нам нужен турник (и его, и брусья можно найти в любом школьном дворе, а также на бесплатной спортивной площадке, которая есть в каждом городе, а если у вас свой двор, тогда соорудите себе эти спортивные приспособления самостоятельно). Повиснув на турнике, подожмите ноги к груди и поворачивайте корпус в разные стороны. 

Вот мы и рассмотрели основные способы быстрого похудения в области живота. А теперь хочу раскрыть вам некоторые секретики, ускоряющие данный процесс.

Дополнительные способы быстрого похудения в боках

Пользуйтесь домашним кофейным скрабом, когда купаетесь. Просто возьмите уже использованный натуральный кофе (молотый) и разотрите свое тело, а именно проблемные места. Повторяйте процедуру 1 раз в неделю. Такое средство ускорит процесс похудения и улучшит состояние кожи.

Мажьте бока кремом с капсаицином (это экстракт жгучего перца). Можете даже обертывание сделать (нанесите крем под пленку на час), если хотите. Только осторожно, не обожгите кожу, а для этого не наносите крем на ссадины и царапины.

Принимайте ванны с эфирными маслами: по 5 капель масел лимона, грейпфрута, апельсина на полную ванну. Только не забывайте после такой ванны увлажнять кожу, иначе она повиснет мешком (просто жир будет исчезать очень быстро). 

Принимайте контрастный душ каждодневно утром. Сначала эта процедура будет казаться малоприятной, но потом она вам даже понравится. Попробуйте, не пожалеете! 

Теперь вы знаете, как убрать жир с боков быстро в домашних условиях. Надеюсь, вы потом похвастаетесь своими результатами. Главное – желание похудеть! Если вы сильно этого хотите, тогда обязательно добьетесь своей цели. По крайней мере, эти советы помогли мне скинуть толстые бока, а значит, и вам помогут. Просто возьмите себя в руки и не ленитесь. Но только обязательно соблюдайте все рекомендации, иначе эффект не будет таким быстрым. Важнее всего остального диета и физкультура.

Поделиться

Твитнуть

Новый комментарий

Войти с помощью

Отправить

Как стильно пользоваться помпой Medela с Max Flow (2022)

Нужны ВСЕ советы и рекомендации прямо сейчас? Используйте EP15 со скидкой 15%! В магазин

Главная » Товары для грудного вскармливания » Стильное использование молокоотсоса Medela с Max Flow (2022)

Дата создания: 3 февраля 2021 г.  &nbsp| Обновлено: 12 апреля 2022 г.   | Автор: Аманда   | 20 комментариев

Не знаете, как пользоваться новым молокоотсосом? Вот пошаговое руководство по использованию молокоотсоса Medela в стиле Max Flow — как его настроить, как его чистить, а также советы и рекомендации, как получить как можно больше молока!

Этот пост может содержать партнерские ссылки, что означает, что если вы перейдете по ссылке и совершите покупку, я получу компенсацию без каких-либо дополнительных затрат для вас. Я рекомендую только те продукты, которые мне нравятся! Подробнее здесь.

В течение многих лет насос Medela в стиле Style был одним из самых популярных насосов на рынке. Недавно Medela представила новую, модернизированную версию этой помпы — помпу в стиле Max Flow. Вот все, что вам нужно знать о его использовании.

Если у вас еще нет Pump in Style, вы можете очень легко получить его бесплатно по страховке здесь или купить его на Amazon.

(У вас есть более старая версия Pump in Style? Вот пост о том, как использовать Pump in Style Advanced, который будет вам полезен.)

Вот история, показывающая, как он собран и работает:

Как собрать помпу Medela в стиле Max Flow?

Вот как выглядит Max Flow, когда все собрано вместе:

Различия между деталями, которые необходимо собрать, включают:

• Нагрудники . подходит к вашей груди. Обратите внимание, что воронки бывают разных размеров, и размер, который идет в комплекте с молокоотсосом, может вам не подойти. (Подробнее о размерах воронки здесь.)
• Соединители – Этот элемент соединяет бутылочки, трубки и воронки. Он также включает в себя клапан, который растягивается и тянет каждый раз, когда насос всасывает.
• Трубка — Трубка соединяет двигатель помпы с деталями молокоотсоса. Вы можете настроить его как на двойной, так и на одиночный насос.
• Бутылочки – Во время сцеживания грудное молоко попадает в бутылочки. Если ваш ребенок пьет из бутылочек, отличных от бутылочек Medela, вы можете попробовать привинтить их к коннектору (бутылочки с узким горлышком могут ввинчиваться напрямую; для других бутылочек может потребоваться переходник, подобный этой).
• Двигатель помпы – Двигатель создает всасывание, которое вытягивает молоко из груди. Вы можете настроить уровни всасывания и режим на лицевой панели.

Чтобы стильно собрать помпу, соедините каждую деталь — фланец, мембрану и бутыль — с разъемом, как показано на фотографии выше. Затем подсоедините трубку к разъему и двигателю насоса.

Как использовать помпу Medela в стиле Max Flow?

На молокоотсосе вы увидите:

• Кнопка включения/выключения — Нажмите эту кнопку, чтобы включить или выключить помпу.
• Кнопка режима — Помпа Medela в стиле Style имеет два режима: режим понижения (быстрое, легкое всасывание) и режим сцеживания (медленное, более глубокое всасывание). Кнопка режима позволяет переключаться между ними. Pump in Style запускается в режиме расслабления и автоматически переключается в режим сцеживания через одну минуту. Вы можете использовать эту кнопку, чтобы переключить его раньше, если хотите, или переключить его обратно, если вы еще не подвели, когда он переходит в режим экспрессии.
• Кнопки всасывания – Нажмите кнопку –, чтобы уменьшить уровень всасывания насоса, и кнопку +, чтобы увеличить всасывание.
• Источник питания – Подключите шнур питания (или аккумулятор) сюда.
• Отверстие для трубки . Здесь вы прикрепляете трубку от деталей насоса к двигателю насоса.

Чтобы использовать насос Medela Pump in Style с Max Flow, выполните следующие действия. (Перед первым сцеживанием обязательно вымойте и простерилизуйте воронки, коннекторы, мембраны и бутылочки.)

1. Подключите помпу (либо к розетке с помощью адаптера питания, либо к аккумулятору)
2. Подсоедините трубку к насосу
3. Соедините бутылочки, соединители и мембраны, бутылочки и воронки вместе (как показано на рисунке выше)
4. Подсоедините трубки к разъемам
5. Наденьте воронки на грудь
6. Нажмите кнопку питания, чтобы включить помпу
7. После того, как помпа переключится в режим сцеживания, нажмите +, чтобы увеличить всасывание до максимально комфортного для вас уровня. (Продолжайте, пока не почувствуете небольшой дискомфорт, а затем нажмите кнопку – один раз, чтобы уменьшить его, чтобы вам было комфортно. )

Как долго нужно сцеживаться? Это зависит от нескольких вещей: почему вы сцеживаете молоко (если вы пытаетесь построить морозильник, находитесь на работе, исключительно сцеживаете и т. д.) и сколько лет вашему ребенку. Подробнее об этом здесь, но по умолчанию я бы поставил 15-20 минут, если вы не уверены.

Что вы делаете, когда заканчиваете качать?

После того, как вы закончите сцеживание, вам нужно будет сохранить собранное грудное молоко и постирать приспособление для сцеживания.

Как хранить грудное молоко

Снимите бутылочки с разъемов и либо наденьте на бутылочки крышки, либо перелейте молоко в пакет для хранения грудного молока, если вы планируете его заморозить.

Если вы планируете кормить молоком в ближайшие несколько часов, вы можете оставить его при комнатной температуре. В противном случае есть смысл хранить его в холодильнике или заморозить.

Подробнее о хранении грудного молока здесь.

Как чистить детали молокоотсоса и молокоотсоса

Чтобы очистить детали молокоотсоса, снимите накладки и бутылочки с разъемов. Откройте разъемы и снимите мембраны.

Вместо того, чтобы мыть детали помпы прямо в раковине, наполните умывальник теплой мыльной водой. Используя ершик для бутылочек, который используется только для предметов для кормления младенцев, тщательно очистите детали помпы и все бутылочки, которые вы моете.

Их также можно мыть в посудомоечной машине.

При необходимости протрите лицевую панель помпы чистой влажной тканью.

Подробнее о мойке деталей насосов и бутылок здесь.

Стерилизация деталей помпы

CDC рекомендует ежедневно стерилизовать детали помпы, если вашему ребенку меньше трех месяцев, он в настоящее время болен или родился недоношенным. (Если ни один из этих случаев не соответствует действительности, они не указывают конкретных сроков стерилизации, но говорят, что это может быть необходимо не так часто.)

Подробнее о стерилизации деталей насоса здесь.

Устранение неполадок с помпой в стиле Max Flow

Вот что можно попробовать, если кажется, что помпа не работает или если всасывание не такое сильное, как раньше:

1. Сделать Убедитесь, что трубка надежно прикреплена к двигателю насоса и к частям насоса с обеих сторон. (Если обе стороны не подключены, ни одна из сторон не будет работать.)
2. Убедитесь, что ваш источник питания надежно подключен. Если вы используете батарейный блок, и всасывание кажется ниже обычного, попробуйте, если возможно, подключить помпу к розетке и посмотрите, заметите ли вы разницу.
3. Попробуйте разобрать детали помпы и снова собрать их. Иногда мембрана находится не совсем в нужном месте.
4. Если детали помпы влажные, попробуйте сухой комплект.
5. Если с момента последней замены деталей помпы прошло много времени, попробуйте приобрести новый комплект. Через несколько месяцев они тоже перестают работать (на них могут появиться микроскопические разрывы, они могут растянуться, могут образоваться остатки и т. д.).

Если ни один из этих советов не работает, я бы порекомендовал обратиться в службу поддержки Medela по телефону или в чате.

Дополнительные советы по использованию помпы Medela

Ниже приведены некоторые советы и рекомендации, которые я бы рекомендовал попробовать облегчить сцеживание с помпой Medela.

1. Сцеживание без помощи рук

Сцеживаться намного проще, когда вам не нужно все время держать воронку. Бюстгальтер для сцеживания без помощи рук поможет вам заниматься другими делами (работать на ноутбуке, играть с ребенком, есть и т. д.) во время сцеживания. Посмотрите несколько отличных вариантов здесь.

2. Установите на телефоне таймер, чтобы отслеживать, как долго вы сцеживаетесь

В Pump in Style нет таймера, поэтому установите таймер или будильник на телефоне. Таким образом, вы не переоцениваете количество времени, которое вы потратили на сцеживание (мне всегда кажется, что это было намного дольше, чем на самом деле).

Обратите внимание, что насос Pump in Style with Max Flow автоматически отключается через 30 минут.

3. Приобретите батарейный блок, если вам нужно быть мобильным.

Если вы сцеживаете только на работе в помещении для кормления грудью с розеткой, он может вам не понадобиться. Однако, если вы исключительно сцеживаете молоко, или если вы когда-либо путешествуете по работе, или даже если вы сцеживаете молоко дома и не хотите застрять рядом с розеткой, аккумуляторная батарея может быть действительно полезной.

Некоторые версии Pump in Style with Max Flow поставляются с этим аккумуляторным блоком:

Если его нет, вы можете купить его отдельно или использовать автомобильный адаптер. Подробнее об аккумуляторных батареях здесь.

4. Как использовать одинарную помпу с максимальным потоком

Если вы хотите качать только с одной стороны, прикрепите одну сторону трубки к разъему, а другую — к держателю трубки.

(Если просто не подсоединять, всасывания не будет.)

Подробнее об однократном сцеживании здесь:

Вот что вам нужно знать о том, как использовать помпу Medela в стильном стиле с Max Flow! Есть вопросы, на которые я не ответил? Оставьте их в комментариях ниже!

размещено в: Товары для грудного вскармливания

Показан на:

Как сотрудник Amazon я зарабатываю на соответствующих покупках.

Боковая прокачка, пояснение RP Photonics Encyclopedia; высокая мощность, лазер

Рисунок 1: Стержень твердотельного лазера с боковой накачкой.

Боковая накачка — это метод оптической накачки усиливающей среды лазера (обычно объемного твердотельного лазера), при котором свет накачки вводится сбоку, т. е. в направлении, которое примерно перпендикулярно направлению лазерного луча. Например, на рисунке 1 показано поперечное сечение лазерной установки с боковой накачкой, в которой свет накачки от диодных стержней инжектируется через щели в отражающую внешнюю поверхность вокруг лазерного стержня. На рис. 2 показана лазерная установка, содержащая стержень с боковой накачкой. Альтернативным подходом является накачка вдоль лазерного луча (→  окончание прокачки ).

Преимущества

Основным преимуществом боковой накачки является то, что она позволяет использовать источники накачки с очень низкой пространственной когерентностью, такие как дуговые лампы, импульсные лампы или мощные диодные линейки.

Кроме того, боковая подача позволяет легко комбинировать несколько источников помпы. Это возможно, например. для накачки стержневого лазера несколькими диодными линейками (бок о бок), которые имеют только быструю коллимацию оси; общая ширина излучающей области может приближаться к длине стержня.

Другое преимущество заключается в том, что поглощаемая мощность насоса может плавно распределяться в продольном направлении.

По этим причинам боковая накачка часто используется для мощных твердотельных лазеров.

Рисунок 2: Схема типичного твердотельного лазера с боковой накачкой.

Ограничения

Проблемы возникают из-за того, что обычно сложнее достичь высокого коэффициента усиления, хорошего качества луча и высокой энергоэффективности при боковой накачке по сравнению с торцевой. Существенная проблема заключается в том, что есть усиление на краях лазерных мод и даже за их пределами; это может привести к низкой эффективности извлечения и вызвать генерацию мод резонатора более высокого порядка.

Охлаждение стержня с боковой накачкой также сложнее, чем в лазерах с торцевой накачкой, поскольку внешние поверхности должны использоваться как для охлаждения, так и для инжекции света накачки.

По этим причинам большинство твердотельных лазеров с диодной накачкой средней или низкой выходной мощности имеют торцевую, а не боковую накачку.

Усилители отражения и лазеры

Специальная геометрия боковой накачки — это геометрия усилителя отражения (или лазера), в котором лазерный луч испытывает полное внутреннее отражение на внутренней стороне лазерного кристалла (с скользящим падением), а свет накачки инжектируется вокруг этой точки отражения. Для материала лазерного кристалла с особенно сильным поглощением накачки (например, Nd: YVO ₄ ), большая часть света накачки может быть поглощена основной модой резонатора лазера.

Боковая накачка волоконных устройств

Существуют также методы боковой накачки, применяемые к мощным волоконным лазерам и усилителям на основе волокон с двойной оболочкой. Здесь свет накачки каким-то образом инжектируется во внутреннюю оболочку без доступа к концам волокна. Например, V-образные канавки в волокне позволяют инжектировать свет накачки в нескольких местах.

Другая возможность состоит в том, чтобы запустить свет накачки в дополнительные нелегированные волокна, которые тесно связаны с активным волокном, с которым соединяется свет накачки.

Все эти методы боковой накачки особенно полезны для мощных устройств, поскольку они позволяют создавать большие мощности накачки, сохраняя при этом доступ к концам волокна для работы с самим лазерным излучением.

Обратите внимание, что даже обычное использование волокна с двойной оболочкой и инжекцией накачки на одном или двух торцах можно в некотором смысле рассматривать как боковую накачку, поскольку большая часть света накачки попадает в сердцевину из оболочки накачки.

Вопросы и комментарии пользователей

Здесь вы можете оставить вопросы и комментарии. Если они будут приняты автором, они появятся над этим абзацем вместе с ответом автора. Автор принимает решение о принятии на основе определенных критериев. По существу, вопрос должен представлять достаточно широкий интерес.

Пожалуйста, не вводите здесь личные данные; в противном случае мы бы удалили его в ближайшее время. (См. также нашу декларацию о конфиденциальности.) Если вы хотите получить личную обратную связь или консультацию от автора, свяжитесь с ним, например. по электронной почте.

Ваш вопрос или комментарий:

Проверка на спам:

  (Пожалуйста, введите сумму тринадцати и трех в виде цифр!)

Отправляя информацию, вы даете свое согласие на возможную публикацию ваших материалов на нашем веб-сайте в соответствии с нашими правилами. (Если вы позже отзовете свое согласие, мы удалим эти материалы.) Поскольку ваши материалы сначала просматриваются автором, они могут быть опубликованы с некоторой задержкой.

См. также: лазеры, твердотельные лазеры, лазеры с ламповой накачкой, торцевая накачка, оптическая накачка, лазерные усиливающие среды, качество луча, волоконные лазеры, волокна с двойной оболочкой
и другие статьи в рубриках Лазерные приборы и лазерная физика, методы

Если вы хотите разместить ссылку на эту статью на каком-либо другом ресурсе (например, на своем сайте, в социальных сетях, на дискуссионном форуме, в Википедии), вы можете получить необходимый код здесь.

Упражнения для икроножных мышц — Фитнес-клуб Мультиспорт

Икроножные мышцы задействуются в упражнениях минимально и часто отстают в росте. При этом именно икры формируют рельеф в нижней части ног, а потому их следует прокачивать прицельно, если вы не хотите получить карикатурное отражение в зеркале. Давайте рассмотрим лучшие упражнения для икроножных мышц, чтобы улучшить их форму в короткие сроки. Если хотите узнать больше о грамотном тренинге, то приходите в спорт-клуб «Мультиспорт», где работают лучшие тренеры, которые помогут вам достичь желаемой формы.

Икроножные мышцы: как выглядят и где находятся

Икроножная мускулатура – это группа мышц в области голени и под коленом, которые включаются во время бега, прыжков, подъема и спуска по лестнице, ходьбы, езды на велосипеде и другой активности. При этом большая часть нагрузки во время упражнений на ноги приходится на бедра и ягодицы, а потому икры задействуются мало и не растут в объемах. Поэтому рекомендуется специально выполнять упражнения для развития икроножных мышц, чтобы ноги выглядели гармонично. В каждом зале есть атлеты с мощными бедрами и худыми икрами, и это выглядит не слишком эстетично.

Икры состоят из двух икроножных мышц и одной камбаловидной, которые переходят в ахиллово сухожилие и прикрепляются к пяточной кости. Тренируют икры, как трехглавую мышцу, одинаково нагружая все составляющие.

Лучшими упражнениями для укрепления икроножных мышц являются спринты, прыжки, в частности запрыгивания, забеги на возвышенность, а также кардиотренажеры, вроде эллипса или степпера, которые равномерно нагружают мышцы ног.

Правила тренировки икроножных

Недостаточно просто выполнять упражнения для икроножных мышц, важно делать это правильно. Простые рекомендации помогут вам прорабатывать икры максимально глубоко и качественно.

• Новичкам следует прицельно тренировать икры, так как они особенно восприимчивы к нагрузкам на начальном этапе тренировок.
• Если вы давно занимаетесь в зале, а икры не растут, то увеличьте веса и количество повторений. Икроножные относятся к малым мышцам, которые хорошо реагируют на большой вес отягощений.
• Тем, у кого икры – проблемная зона, следует уделять им внимание каждую тренировку, выполняя не менее 3-х упражнений на эту группу мышц.
• Чтобы стимулировать рост икр, выполняйте подъем на носки между подходами других упражнений.
• Если вы хотите, наоборот, уменьшить икры, то делайте растяжку этой зоны не менее 1 минуты каждый день в течение 2-х недель.

Выполняя упражнения для икроножных мышц правильно, уже спустя пару недель вы заметите изменения в виде большего объема в нижней части ног.

Подборка упражнений для икроножных мышц

Итак, переходим к лучшим упражнениям для увеличения икроножных мышц, которые помогут вам прокачать проблемную зону.

• Подъем на носки стоя – понадобятся две гантели и степ-платформа. Встаньте лицом к степу, поставьте носки на возвышенность и поднимайте пятки. Вес отягощений подбирайте так, чтобы было сложно выполнить 12 подходов.
• Подъем на носки сидя – понадобится степ-платформа, лавка и одна тяжелая гантель. Поставьте перед собой степ и сядьте на лавку. Носки поместите на степ, гантель поставьте на колени. Теперь поднимайте пятки, стараясь преодолеть вес гантели.
• Подъем на носки без платформы – просто поднимаетесь на носки с гантелями в руках.
• Запрыгивания на платформу – понадобится тумба высотой до колена, нужно сделать не менее 12-15 прыжков в 4-5 подходах.

Вспомогательные упражнения на икроножные мышцы для мужчин:

• Скоростной бег на короткие дистанции;
• Бег в гору или на дорожке под наклоном;
• Прыжки с места;
• Прыжковые приседания;
• Прыжковые выпады;
• Прыжки на скакалке;
• Орбитрек;
• Велосипед или велотренажер.

Все эти упражнения на икроножную также прокачают бедра и значительно увеличат ноги в объемах.

Если ищете упражнения для икроножных мышц для женщин, то здесь подойдет различное кардио: бег, велосипед, эллипс, аэробика, прыжки, в том числе на скакалке. Вам не обязательно тренировать икры с отягощениями, так как женское тело хорошо отзывается на нагрузку с собственным весом.

В конце приведем упражнения для расслабления икроножных мышц, которые помогут снять напряжение и улучшить кровоснабжение тканей:

• Собака мордой вниз;
• Растяжка лицом к стене в выпаде;
• Растяжка икр в планке;
• Стретчинг с подъемом на носки;
• Растяжка в выпаде на месте.

Простые упражнения для растяжки икроножных мышц сделают тренировки еще эффективнее и помогут снять крепатуру.

Теперь вы знаете лучшие упражнения для икроножных мышц и сможете включить их в свой тренинг на регулярной основе. К слову, в клубе «Мультиспорт» работает тренажерный зал, где можно прокачать икры на новейших тренажерах. Записывайтесь на занятия или звоните для подробной информации, мы ждем вас!

Поделиться:

˂ Назад

5 упражнений на растяжку икроножных мышц

19 апреля 2021

Растяжка икроножных мышц — это важная составляющая любой тренировки, помогающая повысить их эластичность и предотвращающая такие травмы, как растяжение связок и сухожилий. Рассказываем и показываем, как делать ее правильно

Еще больше вдохновения и актуальных новостей — в канале U magazine в Телеграм. Подписывайтесь!

Кэндис СвейнполКатя Егорова, тренер спортивных студий Reboot: «Прежде чем приступать к растяжке икроножных мышц, запомните несколько простых правил:

• выполнять ее необходимо, когда вы уже хорошо разогреты, в идеале в конце занятия; 
• никаких рывков и резких движений, все делайте плавно; 
• внимательно следите за внутренними ощущениями: если чувствуете невыносимую боль, то снизьте амплитуду упражнения или вовсе прекратите его выполнять.

Еще один нюанс, который не стоит игнорировать, — судороги или спазмы в икроножных мышцах. Чаще всего это сигнал организма о нехватке магния. Не поленитесь сдать анализы, чтобы удостовериться в этом и подобрать нужный именно вам витаминный комплекс. Плюс добавьте в рацион продукты, богатые магнием, например фасоль, чечевицу, бананы, авокадо, инжир и орехи. Помимо этого старайтесь пить 1,5 литра воды в день минимум: обезвоживание организма тоже может привести к судорогам. 

Кэндис СвейнполТакже напоминаю, что на состоянии икроножных мышц неблагоприятным образом сказываются чрезмерные нагрузки на ноги, плоскостопие и неудобная обувь. Поэтому давайте ногам отдохнуть (вечером перед сном полежите несколько минут, подняв ноги вверх), не сидите нога на ногу (это нарушает кровообращение), надевайте комфортную обувь или носите с собой сменку и замените обычные тапочки ортопедическими».  

Упражнение на растяжку икроножных мышц №1 

Как выполнять: встаньте на ступеньку, платформу, диван или низкий стул двумя ногами. Свесьте с края поверхности правую пятку. Слегка попружиньте ею, затем с усилием потяните ахилл вниз. Выполняйте тягу не менее 10 секунд, пока не ощутите расслабление икроножных мышц. Поменяйте ногу.

Упражнение на растяжку икроножных мышц №2




Как выполнять: встаньте ровно, ноги вместе. Шагните вперед правой ногой и поставьте ее на пятку (носок на себя!), левое колено согните. Теперь с прямым корпусом выполните легкий наклон вниз к впередистоящей ноге. Старайтесь держать спину ровно. Почувствуйте натяжение икроножной мышцы. Оставайтесь в нижней точке до тех пор, пока не расслабитесь полностью. 

Упражнение на растяжку икроножных мышц №3




Как выполнять: сядьте на пол, ноги вытяните перед собой. Для этого упражнения вам потребуется специальный массажный ролик, который нужно разместить в районе щиколоток. Начните натягивать носки ног на себя и от себя. Старайтесь с каждым движением сильнее тянуть подъемы. Для большего натяжения можно воспользоваться ремешком: накиньте его на стопы и тяните носки ног на себя. 

Упражнение на растяжку икроножных мышц №4




Как выполнять: всем хорошо знакомое упражнение «Cобака мордой вниз» отлично растягивает икроножные мышцы и спину. Встаньте в исходное положение и поочередно сгибайте левое и правое колено, стараясь достать пяткой до пола. Выполняйте упражнение не менее 10 секунд, пока не почувствуете расслабление как в спине, так и в ногах. 

Упражнение на растяжку икроножных мышц №5




Как выполнять: сядьте на пол, одну ногу согните в колене, упершись стопой в пол, а другую выпрямите и положите на специальный ролл. Прокатайте икроножные мышцы вперед-назад, делайте при этом движения ногой вправо и влево. Не забывайте постоянно натягивать носок на себя. Как только вы найдете триггерную точку, остановитесь в ней и подвигайте носком от себя и на себя до тех пор, пока не почувствуете, что боль ушла. 

Читайте также: 5 простых упражнений для мужчин и женщин, чтобы подтянуть руки

Источник фотографий: @tropicofc

спорт занятия мнение эксперта видео тренировка Кэндис Свейнпол

Подписывайтесь на наш телеграм-канал! Еще больше новостей и эксклюзивных подборок от редакции U magazine

Поделитесь с друзьями

Ваш бонус Скидка дня: –20% на Guess

Подпишитесь на рассылку Umagazine.

ru



5 лучших способов укрепить икры

Икры — одни из самых важных мышц как для спортсменов, так и для обычных людей. Наличие сильных икр может помочь вам улучшить свои результаты в различных видах деятельности, от бега до прыжков и тяжелой атлетики. Наличие сильных икр также может помочь вам уменьшить количество травм в будущем.

Многие люди обращаются к нам как к физиотерапевтам в Surrey Physio с растяжениями или разрывами икроножных мышц. Часто это происходит из-за слабости в икрах. Мы используем ряд методов, таких как ЛАЗЕР, для восстановления тканей. Мы также советуем укрепляющие упражнения. Чего мы не делаем, так это массажа икр вскоре после разрыва икры из-за риска ТГВ. Вы должны подождать как минимум одну неделю, прежде чем делать массаж голени после разрыва или растяжения.

Обычная потребность в укреплении икр возникает у пациентов с хронической тендинопатией ахиллова сухожилия (тендинитом) и подошвенным фасциитом. Также может быть полезно укрепить икры после растяжения связок лодыжки, когда отек уменьшился и вы не чувствуете боли. Укрепление икр также очень полезно для спортсменов.

Если вы хотите увеличить силу икр, вот пять лучших способов сделать это.

1. Подъемы на носки (двумя ногами): Подъемы на носки — одно из самых популярных и эффективных упражнений для укрепления икр. Чтобы сделать подъем на носки, встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и оторвите пятки от земли, задержитесь на секунду, а затем опуститесь обратно. Это можно делать только с собственным весом или с дополнительным весом, например со штангой или гантелями. Повторяйте 20-30 повторений дважды в день. Переходите к подъему одной ноги.

2. Подъемы на носки (одна нога): Встаньте прямо на одну ногу. Медленно поднимитесь на носки и, контролируя движение, опуститесь. Держитесь за стену или стол для поддержки. Это упражнение укрепит икроножную мышцу и голеностопный сустав. Повторяйте 20-30 повторений дважды в день.

3. Подъем на носки Bosu: Подъем на носки сидя представляет собой несколько более сложный вариант базового подъема на носки. Чтобы выполнить это упражнение, сядьте на стул, поставив ноги на пол. Поднимите пятки от земли, задержитесь на секунду, а затем опустите обратно. Вы можете выполнять это упражнение только с собственным весом или с дополнительным весом. Повторяйте 20-30 повторений дважды в день.

4. Шаги вверх: шаг вверх — еще одно отличное упражнение для проработки икр. Чтобы выполнить это упражнение, встаньте перед ступенькой или ящиком и поставьте на него одну ногу. Оттолкнитесь пяткой и оторвите противоположную ногу от земли, задержитесь на секунду, а затем опустите обратно. Повторите с другой стороны. Повторяйте по 10-15 повторений два раза в день.

5. Плиометрический подъем на носки: встаньте на ступеньку или скамью и поднимите колено вверх к потолку. Опустите колено и оторвите ногу от ступеньки. Одна нога всегда будет стоять на ступеньке, а другая подниматься и отрываться от пола. Сохраняйте высокую скорость выполнения упражнений. Это укрепляющее упражнение для икроножных мышц и голени. Повторите в одну сторону, затем переключитесь на другую ногу. Повторяйте по 10-15 повторений два раза в день.

Это лишь некоторые из лучших способов укрепить икры. Не забывайте всегда разогреваться перед выполнением любых упражнений и прислушиваться к своему телу, если что-то не так. С последовательностью и самоотверженностью вы можете получить сильные икры, о которых всегда мечтали.

(Эти видеоролики предоставлены Rehab My Patient — лучшим программным обеспечением по назначению упражнений, позволяющим терапевтам прописывать упражнения, www.rehabmypatient.com. Если вы — пациент, нуждающийся в совете, позвоните в Surrey Physio, чтобы записаться на телефонную/видеоконсультацию с одним из наших опытных физиотерапевтов или остеопатов, или записаться на прием лицом к лицу.Вы можете позвонить нам по телефону 0208 685 6930 или забронируйте онлайн, нажав на ссылку в верхней части страницы).

Упражнения при проблемах с икрами и голеностопными суставами

Изучите упражнения, помогающие при проблемах с икроножными и голеностопными мышцами или суставами

После любой проблемы с икрами или лодыжками важно восстановить подвижность и силу. Это способствует заживлению тканей и поможет вам снова начать двигаться.

Возможно, вы не сможете сразу вернуться к своему обычному уровню упражнений, и улучшения могут начаться медленно. Тем не менее, постепенное возвращение к нормальной деятельности — лучший способ получить хорошие краткосрочные и долгосрочные результаты после проблем с икрами или лодыжками.

При выполнении упражнений следует прислушиваться к уровню боли, особенно на ранних стадиях. Вы можете обнаружить, что эти упражнения вначале немного усиливают ваши симптомы. Однако со временем они должны становиться легче и при регулярной практике могут помочь улучшить движения в икрах или бедрах.

Если упражнения вызывают некоторый дискомфорт, то прием назначенных лечащим врачом или фармацевтом лекарств может помочь вам продолжать заниматься спортом.

Вы должны выполнять это упражнение сидя или лежа.

Сгибание лодыжки вниз и назад — одно повторение.

1. Поставьте пятку одной ноги на пол так, чтобы пальцы ног были направлены к потолку. Другая нога должна твердо стоять на полу.
2. Медленно начните вытягивать пальцы ног вперед. Задержитесь на несколько секунд, а затем вернитесь в исходное положение.

Вы можете выполнять это упражнение сидя или стоя.

Наклон лодыжки с одной стороны на другую — одно повторение.

1. Поставьте пятку одной ноги на пол так, чтобы пальцы ног были направлены к потолку. Другая нога должна твердо стоять на земле. Наклоните лодыжку так, чтобы пальцы ног были направлены влево.
2. Задержитесь на несколько секунд, а затем наклоните лодыжку вправо.

Вы должны делать это упражнение сидя.

Подъем и опускание пяток — одно повторение.

1. Поставьте ноги на пол, а затем постепенно поднимите пятку до комфортного положения.
2. Медленно опустите пятки на пол.

Вы должны делать это упражнение стоя.

Подъем и опускание пяток — одно повторение.

1. Встаньте перед стеной или стулом для поддержки. Медленно поднимите пятки как можно выше, чтобы встать на носочки.
2. Задержитесь на несколько секунд, а затем медленно опустите пятки на пол.

Вы должны делать это упражнение стоя.

Размещение ноги вперед и назад — это одно повторение.

1. Поставьте перед собой стул и опирайтесь на него. Отведите одну ногу назад, пока не почувствуете растяжение. Другая нога должна быть немного согнута вперед.
2. Задержитесь на несколько секунд, а затем вернитесь в исходное положение.
3. Старайтесь постепенно увеличивать это удержание до 20 или 30 секунд, чтобы получить максимальную пользу.

Как понять, что вы тренируетесь на правильном уровне

Это руководство поможет вам понять, правильно ли вы тренируетесь. Это также позволит вам увидеть, насколько приемлема боль или дискомфорт.

Может быть полезно оценить вашу боль по 10-балльной шкале (0 — отсутствие боли, 10 — самая сильная боль, которую вы когда-либо испытывали), например:

• от 0 до 3 — минимальная боль
• от 4 до 5 — приемлемая боль
• от 6 до 10 — сильная боль

Боль во время упражнений

Старайтесь удерживать свою боль в диапазоне от 0 до 5. Если ваша боль превысит этот уровень, вы можете изменить упражнения:

• уменьшение количества повторений движения
• уменьшение скорости движения
• увеличение времени отдыха между движениями

Боль после упражнений

Упражнения не должны усиливать общую боль в икрах или лодыжках. Тем не менее, выполнение новых упражнений может иногда вызывать кратковременную мышечную боль, поскольку тело привыкает к новым движениям. Такая боль должна быстро ослабевать, и ваша боль не должна усиливаться на следующее утро после тренировки.

Сколько и как часто

Постепенно добавляйте упражнения в свой распорядок дня, чтобы уменьшить боль в икрах или лодыжках.

Упражнения на движения

Повторения — это частота выполнения одного движения. Приступая к новым упражнениям, может быть полезно делать от 2 до 3 повторений за раз.

Лучше делать небольшими порциями в течение дня. Например, практикуйте повторения каждый час.

По мере того, как будет становиться легче, и если вы чувствуете, что можете, добавляйте 1 или 2 повторения к своим движениям каждые несколько дней.

Когда вы научитесь делать больше повторений, будет полезно разбить упражнения на подходы. Это означает, что вы можете делать больше повторений за один раз, но в течение дня вы будете делать их реже. Например:

1. Сделайте 8 повторений.
2. Отдохни минуту.
3. Повторите еще один подход из 8 повторений.
4. Повторяйте это 2-3 раза в день.

Со временем вы можете попробовать увеличить количество повторений. Максимум 2 подхода по 15 повторений.

Упражнения на растяжку

Целью растяжки является удержание положения в течение более длительного периода времени. Со временем это может помочь улучшить диапазон движений.

При выполнении упражнения вы должны чувствовать легкое растяжение. Это не должно быть больно или неудобно.

Постарайтесь удерживать растяжку в течение 20-30 секунд, если это возможно.

Постарайтесь сосредоточиться на выполнении комплексов упражнений. Например, сделайте от 2 до 3 подходов растяжки. Старайтесь делать это 2-3 раза в день.

По мере того, как вы будете больше растягиваться, вы почувствуете, что ваш диапазон движений увеличился, и вы сможете растягиваться дальше.

Когда остановиться

Прекратите эти упражнения, если они ухудшают ваши симптомы или вызывают новую боль.

Пауэрлифтинг

Пауэрлифтинг – вид спорта, целью которого является максимальное развитие силы спортсмена в нескольких упражнениях.

Пауэрлифтинг тренировки

Пауэрлифтинг – это тренировки, которые имеют следующие отличительные черты:

• Спортсмены используют минимум упражнений. Рост силовых показателей происходит в нескольких ключевых упражнениях. Пауэрлифтер использует несколько дополнительных движений, которые являются «подсобкой» для развития в основном упражнении.
• Низкое количество повторений в подходе. Спортсмен выполняет от 1 до 5 повторений в подходе. Нет стремления развить работоспособность (от 6 до 12 повторений) и нарастить мышечную массу. Атлет не прибавляет в выносливости. Весь тренинг строится вокруг увеличения силовых результатов.
• Длительный отдых между подходами. Мышцы должны успевать отдохнуть, чтобы показывать максимальную силу. Если бодибилдер отдыхает 1-2 минуты, то отдых пауэрлифтера между подходами может затянуться на 4-7 минут.
• Использование экипировки для предотвращения травмы и улучшения силовых результатов. Изменение техники упражнения в сравнении с бодибилдерской. Перед пауэрлифтером стоит задача: поднять как можно больший вес. Техника подстраивается не под возможность набора мышц, а под демонстрацию максимального результата.
• Пауэрлифтеры уделяют меньше внимания ЗОЖ и здоровому питанию в силу того, что их тело не является столь ценным, как фигура бодибилдера.
• Пауэрлифтеру нужно больше времени для восстановления после тренировки, так как силовая работа нагружает не только мускулы, но и нервную систему.

Пауэрлифтинг как способ развития силы

 

Пауэрлифтинг может служить дополнением к любым тренировкам в качестве силовой составляющей тренинга. Например:

• Пауэрлифтинг используют бодибилдеры, чтобы пробить «застой» в наборе мышечной массы. Неделя-две силовых тренировок позволяют удивить мышцы, создать дополнительные мощности нервной системы.
• Лыжники, биатлонисты, бегуны – спортсмены, для которых выносливость выходит на первый план. Силовая работа развивает максимальное усилие, а также помогает отойти от основных тренировок.
• Любители, которые захотели подтянуть силовую базу, или же решили временно сменить вид тренировок. Пауэрлифтинг полезен для спортсменов-эктоморфов, которые еще не заложили силовую базу с помощью бодибилдинга или кроссфита.

 

Так может выглядеть ваша программа по пауэрфлитингу:

Понедельник

Упражнение	Вес	Подходы	Повторения	Отдых в минутах между подходами	Отдых в минутах после упражнения
Приседания со штангой на плечах	100	5	4	5	5
Горизонтальный жим штанги лежа	40	5	4	5	5
Подъем штанги на бицепс	40	3	4	4	5
Разгибание рук со штангой из-за головы	40	3	4	4	—

 

Среда

Упражнение	Вес	Подходы	Повторения	Отдых в минутах между подходами	Отдых в минутах после упражнения
Становая тяга	100	5	4	5	5
Приседания со штангой на плечах	50	3	4	5	5
Гиперэкстанзия	—	5	12	1	5
Подтягивания с весом	Собственный вес + 20 кг	5	2	5	—

 

Пятница

Упражнение	Вес	Подходы	Повторения	Отдых в минутах между подходами	Отдых в минутах после упражнения
Горизонтальный жим штанги лежа	80	5	4	5	5
Становая тяга	50	3	4	4	5
Подъем ног в висе	—	5	12	1	5
Махи гантелями в наклоне	2 по 10	5	4	3	—

 

Комментарии к программе:

• Вес является индивидуальным значением. Подберите такое отягощение, с которым сможете выполнить указанное количество подходов и повторений.
• В основных упражнениях чередуем тяжелые тренировки с легкими. Это позволяет увеличить скорость прогресса.
• Пауэрлифтинг – постоянный прогресс. Соблюдайте принципы прогрессии нагрузок и суперкомпенсации, о которых можно прочесть здесь.

 

Формула успеха — Дориан Ятс — Бодибилдинг,пауэрлифтинг,фитнес

Для печати Мне 27 лет. Я – худой и тощий, короче, классический эктоморф. Решил заняться бодибилдингом, качался 2 года, но результатов особых не получил. Из методической литературы узнал, что мой тип сложения мало подходит для «накачки». Что вы мне посоветуете? Продолжать качаться или бросить бодибилдинг? (Из письма) Ну разве это опыт – 2 года накачки? После двух лет тренинга рано делать какие-то определенные выводы. Сейчас ты только-только подошел к финишу начального периода тренировок, когда твой организм приспособился к атлетическим нагрузкам. О серьезном росте массы тут и речи не идет. Главное – это адаптация к «железу» сердца, легких и гормональной системы. А вот потом приходит черед «средней» фазы, когда в фокусе будет накачка массы. Многие не понимают, что набор массы не может происходить вот так – с нуля. Мол, пришел в зал, первый раз в жизни взялся за штангу, и масса пошла. Нет, сначала надо по серьезному «въехать» в атлетический тренинг. Без выносливого сердца и емких легких никогда не получится развить ту интенсивность тренинга, которая влечет за собой рост мускулатуры. Ну о какой массе можно говорить, если новичок еще не может присесть с собственным весом, сделать становую под 120 кг или выжать лежа 100-110 кг? Так что поначалу о массе и помышлять нечего! Надо целиком собраться на силе! Почему? Да потому, что рост силы является прямым показателем вашей физической формы! Чем ты слабее, тем она хуже, и наоборот! Бывает, новичок начинает тренинг полным дохляком. Потренируется год-полтора и начинает хныкать: так долго качаюсь, а результата нет как нет! Между тем, за этот срок, начав с полной растренированности, не наберешь и четверти той физической формы, которую называют отличной! Вот и тебе, парень, я советую про массу пока забыть. Если ты говоришь о себе, что ты тощий, значит, ты вряд ли имеешь хорошую физическую форму. Сначала возьмись за силу. Делай простые базовые упражнения со штангой – подъем на бицепс, жимы (с груди и лежа), становую тягу, приседания, тяги к поясу в наклоне и прочее. Возможно, что от природы тебе очень не повезло, так что в приличные кондиции ты войдешь только через три-четыре года, не раньше. А вот когда наберешь силу, тогда примешься за массу. И тогда, поверь, она попрет точно по графику! Повторю, главная проблема любителя в том, что он берет себе за ориентир чемпионскую массу, а не силовые показатели. До него не доходит, что сначала он должен обрести обыкновенную силу. И только тогда он начнет справляться с весами, которые дают массу. В самом деле, разве накачаешь бицепс в 48-50 см гантелями по 8-10 кг? Это же смешно так думать! Между тем, оглянитесь вокруг, любители как раз и качают руки такими весами. Откуда же взяться результату? Большинство нынешних чемпионов начинали как силовики. Арнольд, Франко, Майк Франкос, многие из нынешних «звезд» в прошлом титулованные штангисты или пауэрлифтеры. В этом, собственно, и кроется главный секрет их успеха. Так что, запомни – сначала сила. А вот когда сможешь справляться с «нормальными» весами, тогда и примешься за целенаправленную накачку. А теперь о твоем типе сложения. В народе принято рассуждать так: если худой, значит, эктоморф. Если плотный и пропорциональный – экзоморф, а если толстый – эндоморф. Но это все дилетантство. Начну с того, что выявить тип сложения можно только, взяв на анализ срез мышечной ткани. А без такого анализа ни о чем толком сказать нельзя. Во-первых, большинство из нас относится к смешанному типу, а это значит, что большинство худощавых эндоморфов несут в себе хотя бы малость черт экзоморфа, т. е. такого типа, который самой природой приспособлен к спорту. Ну а раз так, что они держат судьбу в собственных руках – их масса прямо зависит от воли и фанатизма. А во-вторых, частенько тип сложения оформляется жизненными условиями. Например, мезоморф, который многие годы питается плохо и нерегулярно, выглядит «засушенным» как типичный эктоморф. А вот хроническое переедание может запросто сделать похожим на эндоморфа и мезоморфа, и эктоморфа. Кто знает, откуда у тебя худоба, парень? Может, ты плохо ел в детстве, страдал от стрессов, а сегодня у тебя уже так расстроено пищеварение, что нужна помощь врача? Советую, не спеши записывать себя в «невыгодный» тип – не подрывай собственную веру в успех. Кстати, даже если ты и в самом деле относишься к эктоморфам, это еще не конец света. И вот доказательство: Флекс Уиллер как раз типичнейший эктоморф. Вот и выходит, что генетические барьеры не так и много значат. Особенно если вспомнить другой пример – Майка Франкоса. Он относится к прирожденным атлетам – мезоморфам, но никак не может нигде солидно «засветиться». А теперь перейдем к практическим рекомендациям. Пока забудь про массу. Пусть ядро твоей мотивации составляет чисто силовой результат – какой вес ты одолел в том или ином упражнении или сколько повторений и сетов осилил. Подъем по лестнице силы не терпит беспорядка в тренинге. Любой перерыв приводит к откату назад. Так что, тренируйся дисциплинированно и последовательно. Помни, что ты культурист, даже когда тренируешься в чисто силовом стиле. А это означает, что ты должен делать упражнение в полной амплитуде. Полная амплитуда гарантирует правильно выбранный вес. Если вес чрезмерно велик и требует усилий всего тела, амплитуда, хочешь – не хочешь, получится ограниченной. Полная амплитуда – это гарантия того, что вес преодолевает нужная тебе мышца, а не какая-то другая. Делай три базовых упражнения на каждую мышечную группу. Каждый сет – до «отказа». В первом сете – 10 повторов, во втором – 8-мь, в третьем – 6-ть. Правильно составь сплит, чтобы каждая мышца имела оптимальный период восстановления. Иначе тяжелый базовый режим тренинга быстро приведет к перетренированности. Меряй свой успех не на весах или сантиметром, а тем, как здорово прошла у тебя очередная тренировка. Если все в кайф, то ты – на правильном пути. Даже не подходи к зеркалу! Если ты начнешь разглядывать себя в зеркале, ты отравишь себе жизнь – никто и никогда не бывает доволен своим изображением со стороны! Черед зеркала еще наступит в твоем тренинге, но позже, когда ты освоишь предельные веса и примешься за массу. Никуда не спеши! Ты занимаешься любимым делом, уверенно движешься к цели, а это означает, что ты не теряешь время попусту. Все придет к тебе вовремя – сначала сила, затем масса. Повторю, меряй свой успех тем удовлетворением, которое получаешь от тренинга. Ни с кем себя не сравнивай и не соревнуйся. Ты сражаешься сам с собой. Победить себя – свою лень, неверие и слабость – это самая большая победа, которая только может выпасть на долю человека!

[ вверх ] Источник: FLEX, апрель 1998, VOL. 3, №2

| тренинг | питание | фармакология | фотогалерея | ссылки | книги | [ главная ] [ форум ] [ карта сайта ] [ реклама ] [ контакты ]

Анализ типов телосложения в тяжелой атлетике

В 1954 году психолог Уильям Герберт Шелдон охарактеризовал все возможные типы телосложения по трехзначной шкале, которая варьировалась от 1 до 7 для каждого из трех соматотипов : эндоморфа, мезоморфа и эктоморфа.

В 1954 году психолог Уильям Герберт Шелдон охарактеризовал все возможные типы телосложения по трехзначной шкале, которая варьировалась от 1 до 7 для каждого из трех соматотипов : эндоморфа, мезоморфа и эктоморфа.

Чистый эктоморф набрал бы 1–1–7 баллов. Это 1 для минимальной эндоморфии, 1 для минимальной мезоморфии и 7 для максимальной эктоморфии. Точно так же чистый мезоморф был 1–7–1, а чистый эндоморф был 7–1–1. Кратко описываемые три типа телосложения: худощавое (эктоморфы), толстое (эндоморфы) и мускулистое (мезоморфы).

Шелдон считал, что эти физические характеристики также влияют на личность. Шелдон чрезмерно стереотипизировал свои три категории до такой степени, что, возможно, больше людей не вписывалось в них, чем вписывалось. Я не буду вступать в эти дебаты, но я обсужу, как категории влияют на тяжелую атлетику, так как это очаровывало людей, занимающихся тяжелой атлетикой на протяжении десятилетий.

Морфология тела в тяжелой атлетике очень очевидна и очень важна. Много пива выпито, обсуждая идеальный тип телосложения. Мускулистость считается данностью, но всегда можно указать на безмускульного чуда, который был чемпионом мира.

Многие думают, что могут сразу классифицировать телосложение. Этот парень толстый; поэтому он эндо. Его друг худ; он экто. Другой бодибилдер; следовательно, он должен быть мезоморфом. Верно? Все так просто? Не обязательно.

Как это часто бывает, поп-культура ошибается. Часто приводятся примеры. Наш покойный друг Василий Алексеев (на видео ниже) будет приведен в качестве примера эндоморфизма, исходя исключительно из его большого живота.

Этот живот на самом деле был результатом диеты, которая пыталась нарастить как можно больше мышц на его несколько эктоморфном теле.

Эктоморфы

Да, я сказал эктоморф. У молодого Василия были длинные конечности и узкие бедра эктоморфа. Его тренировки прибавили много мышечной массы, но когда рост мышечной массы шел медленнее, жировые клетки становились легче благодаря этим печально известным обильным приемам пищи.

Даже эктоморфы могут растолстеть («скинни толстяк» — современное выражение в спортзале), если они переедают и мало занимаются спортом.

Так устроены многие домоседы. Любые высокие супертяжеловесы, вероятно, имеют некоторые экто-характеристики. Это помогает быть высоким, чтобы подниматься туда, и иметь достаточно места, чтобы набрать мышцы. Чтобы быть высоким, у вас должны быть пропорционально более длинные кости ног. Опять экто.

Этим лифтерам приходится много есть, чтобы их телосложение соответствовало желаемому уровню мышечной массы. Трудно получить и легко потерять в разтренированности. Так что немного мезо тоже желательно.

Эктоморфы в основном характеризуются длинными конечностями и коротким туловищем. Этим лифтерам приходится много есть, чтобы их телосложение соответствовало мышечной массе. Трудно набрать и легко потерять при разтренировке — классическом хардгейнере.

Немногие экто успешны в высших эшелонах тяжелой атлетики. Они едва ли существуют даже в более легких весовых категориях.

В пауэрлифтинге экто не часто становились звездами в сумме, но некоторые из них могут специализироваться в становой тяге. Там длинные конечности и большие руки могут быть использованы с пользой, но они будут делать это после сильного отставания в первых двух упражнениях.

Но не обескураживайте своих новичков, которые кажутся маловесными. Следует знать, что эти худые дети не обязательно эктоморфы. Многим просто нужно сходить в магазин за продуктами и залезть под стойку для приседаний, чтобы найти свое истинное «я».

Эндоморфы

Эндоморфы наоборот – короткие конечности и более нормальная длина туловища, которые кажутся длиннее. Ширина плеч и бедер больше, чем у других. Это более легкие категории, где они будут найдены.

Им, как правило, приходится бороться, чтобы не набрать вес в расцвете сил, и они часто набирают вес после того, как необходимость в соревновательной дисциплине отпадает.

Вот почему в Мастерс редко попадаются спортсмены весом 56 или 62 кг. Даже 69-е и 77-е годы в расцвете сил обычно немного коротковаты. Таким образом, они, как правило, лучше справляются с рывком, чем с рывком. Эндо, особенно при тренировках, могут быть такими же мускулистыми, как и мезоморфы. Их конечности должны выполнять гораздо больше работы, просто передвигая их.

В пауэрлифтинге эндоскопы встречаются чаще, так как толстая мускулатура еще важнее, а скорость штанги не так важна.

Таким образом, такие мужчины, как Эд Коан, могут начать в возрасте 75 лет как взрослые люди, а затем продолжить расти до 110 лет и добиться успеха на всех этапах. Это было бы маловероятно в тяжелой атлетике.

Мезоморфы

Наконец, мезоморфы занимают промежуточное положение по относительной длине ног и туловища, кажутся «нормальными» и считаются идеальными пропорциями конечностей и обхвата. Они, как правило, среднего роста, около 5 футов 9 дюймов.(175 см) у европеоидной и африканской популяций, меньше у азиатов.

Они действительно могут стать мускулистыми, но даже им нужно заниматься спортом или работать, чтобы это было заметно и не давало жиру. Эти атлеты будут представлены в категориях 85, 94 и 105 кг.

Тип телосложения и физика

Все это хорошо, когда речь идет о «чистых» эндо, экто и мезо. Но из-за бесконечного смешения типов телосложения чистый пример встречается редко.

Многие люди имеют характеристики двух разных типов телосложения. Я сам хороший пример. При росте 5 футов 9 дюймов у меня большие костлявые ноги с прикрепленными мышцами, которые позволили мне сделать свой первый присед с весом 400 фунтов всего после десяти хороших тренировок.

Но у меня был 75-дюймовый боксерский размах на руках с более тонкими костями. Мой пресс никогда не мог угнаться за моим приседанием. И так со многими из нас. Олимпийские чемпионы 2012 года в категориях 85 и 94 были ростом 5 футов 9 дюймов, хорошо сложены и на два-три дюйма выше, чем обычно.

Те, у кого длинные конечности, как правило, имеют дело с плохими моментами силы при подъеме. Однако, если они могут заставить штангу двигаться, они могут развить большую скорость штанги при полном вытягивании, что даст им больше времени на третий рывок.

Те, у кого более короткие конечности и больше мышц, лучше используют рычаги, чтобы заставить гриф двигаться, но такая короткая длина обычно означает меньшую скорость при полном выпрямлении. Вот почему часто кажется, что эндос просто ложатся под свои подъемы, в то время как у экто, похоже, есть целый день, чтобы погрузиться в присед.

В заключение следует помнить, что эти термины типа телосложения относятся к пропорциональным длинам конечностей и туловища, а не к типу мягких тканей. Хорошо, но почему все это так важно?

Антропометрические характеристики спортсменов определяют их идеальные положения в стартовом положении, приседании, стойке и положении захвата.

I Если тренер ошибается и пытается заставить атлета начать тягу неправильно для человека его телосложения, он может снизить шансы своего атлета на успех.

Мы и наши тренеры должны найти правильный стиль для нашего телосложения. К счастью, тяжелая атлетика все еще достаточно мала, поэтому некоторые исключения действительно появляются и преуспевают.

И, что еще более важно, мы должны перестать использовать наше далеко не идеальное телосложение в качестве оправдания неудач.

Пауэрлифтинг для эктоморфов и хардгейнеров

Честно говоря, я думаю, что типы телосложения довольно глупые. Три основных «соматотипа» основаны на устаревших размышлениях девятнадцатого века.Американский психолог 40-х годов и не имеют под собой реальной основы ни фактов, ни доказательств. Вы не можете грубо классифицировать людей по трем основным формам, и при этом игнорируется тот факт, что помимо того, что мы обычно имеем две ноги, две руки, голову и некоторые гениталии, мы все действительно разные. Кто-то из нас толстый, кто-то худой, у кого-то бочкообразная грудь, у кого-то длинные руки и короткие ноги, или длинные ноги и короткие руки, или все длинное, или все короткое. Таким образом, я не думаю, что особенно полезно давать советы по пауэрлифтингу эктоморфам. Но когда вы переназначаете эктоморфов для обозначения «всех, кто обычно долговяз и хочет стать большим», вы получаете довольно интересную тему.

Я думаю, что большинство эктоморфов просто молоды и худы, и многие из них не тратят ни времени, ни усилий на рост. Они видят своих одноклассников, которые стремительно увеличиваются в размерах (некоторые из них невероятно одарены, другие используют стероиды), и задаются вопросом, почему они не набирают мышечную массу так быстро. В большинстве случаев это плохое питание и плохой сон. Иногда дело в том, что они недооценивают то, сколько они сжигают, и переоценивают то, сколько они едят. А иногда они читают где-то, что могут набрать 30 фунтов мышечной массы за несколько месяцев, подсчитывают и понимают, что от полфунта до фунта в неделю — это не тот тип роста, которого они ожидали.

В других случаях худощавые парни (и девушки) видят, что самые успешные пауэрлифтеры довольно крепки и часто невысоки, и могут беспокоиться, что не смогут соревноваться. Во-первых, не думайте о том, чтобы соревноваться с лучшими спортсменами, если вы новичок. Вы можете подумать об участии в соревнованиях, но не рассчитывайте на подиум. Это плохой вид давления на себя. Сосредоточьтесь на самом важном — превзойти собственный прогресс, по одному сеансу за раз.

Во-вторых, высокий рост или длинноногие (какими обычно являются эктоморфы) не являются недостатком в пауэрлифтинге. В отличие от плавания, где нужны короткие ноги, длинные руки и длинное широкое туловище, или баскетбола, где важно невероятное преимущество в росте, пауэрлифтинг — это вид спорта, в котором один рычаг обычно компенсирует другой.

У тебя короткие руки? Поздравляю, жим лежа теперь намного проще. Тем не менее, для становой тяги вы должны опускать бедра очень низко. У вас длинные ноги и руки? Конечно, приседания и жим лежа могут быть немного сложными. Но теперь у вас есть длина, необходимая для того, чтобы набрать значительно больше мышц и подняться в весовой категории, плюс ваши длинные руки позволяют вам выполнять становую тягу из лучшего положения. Это , а не спорт, чтобы беспокоиться о своем типе телосложения. При этом, если вы долговязый и худой, у меня есть много личных советов, чтобы дать вам.

Не следует ли хардгейнерам просто есть больше?

Я не буду делать вид, что хардгейнеров не существует. Различия есть во всех людях. У некоторых из нас постепенно увеличивается количество определенного гормона. У некоторых из нас есть гены, которые предрасполагают нас к росту мышц и более толстым и широким костям. Вы можете выиграть в генетическую лотерею, а можете и нет. На данный момент это то, о чем вам действительно не следует больше беспокоиться.

Если вы читаете эту статью, вы, вероятно, не из тех, кто легко набирает много мышц, но если вы едите гораздо больше, это не изменит этого. Наоборот, это сделает вас немного сильнее и немного пухлее , и жир не пойдет вам на пользу (особенно если у вас нет генов, чтобы стать толстым тяжелоатлетом).

Что вам следует сделать, так это получить реалистичную картину того, что вы едите и что вы сжигаете. Отслеживайте свое питание в течение нескольких недель, пока вы не сможете постоянно поддерживать свой текущий вес. Это поможет вам рассчитать базовое потребление калорий. Затем добавьте 200 калорий в день и продолжайте тренироваться. Вы можете нарастить мышечную массу на дефиците в качестве новичка (даже если вы хардгейнер), но определенно эффективнее есть достаточно, чтобы дать вашему телу сигнал инвестировать в свои мышцы. Вы просто не можете наедаться 24/7 и ожидать хорошего прогресса. Вы увидите изменения, но, вероятно, не те, которые вам нужны.

Длинные руки? Длинные ноги? Без проблем.

Как я упоминал ранее, определенные рычаги дадут вам преимущества в одних упражнениях и недостатки в других. Короткие ноги и короткие руки, как правило, лучше подходят для приседаний и жима лежа соответственно, но более короткое туловище и более длинные конечности могут помочь вам поднять больший вес с пола. В конце концов, среди элитных лифтеров вы увидите чуваков и дам всех мастей (длинноногих, коротконогих, длинноторсых и т. д.), и они вообще будут поднимать сумасшедшие суммы, с предрасположенностью к тому или иному подъему. Не беспокойтесь об этом слишком сильно.

Ты должен постараться стать действительно хорош в упражнениях, в которых ты ужасен. Я провел много месяцев, работая над глубиной приседания, подвижностью лодыжек, стойкой приседания и правильными сигналами, чтобы преодолеть свои от природы длинные ноги. Боюсь, они предназначены для бега на длинные дистанции, а не для приседаний. Я также работал над подвижностью грудной клетки, движением ног, напряжением и положением рук, чтобы свести к минимуму неудобство, которое мои длинные руки доставляют мне в жиме лежа. Помогает каждая мелочь — если вы можете сократить амплитуду движения в жиме лежа хотя бы на дюйм, вы можете поставить на гриф гораздо больший вес.

Больше гипертрофии = больше подъемов

Я рекомендую новичкам начать с получения базовой силы. Научитесь поднимать тяжести, станьте достаточно сильными и используйте аксессуары для бодибилдинга, пока тренируетесь. Но как только вы заложили прочный фундамент, вам нужно стать как можно больше и как можно быстрее . На рост мышц уходят годы, и один из самых эффективных способов увеличить вес, который вы можете поднять, — это увеличить мышечную массу на костях.

Если вы еще не приблизились к своему пику мышечной массы, вам нужно уделять больше времени тренировкам гипертрофии и росту мышц. Большие мышцы можно тренировать для перемещения большего веса, но вам нужно начать работать над увеличением мышц. Эктоморфам потребуется больше времени, чтобы достичь своего пика, поэтому им нужно начинать раньше.

Это не значит, что я говорю вам переключиться на бодибилдинг. Тем не менее, важно признать, что большие мышцы не обязательно являются более слабыми мышцами, а бодибилдинг и пауэрлифтинг ближе, чем вы могли бы подумать. Чтобы стать сильнее, вам нужно сначала стать немного больше. Вы можете быть сильным и маленьким, но вы станете еще сильнее, если будете набирать дополнительную массу во время наращивания силы, а затем достигнете пика перед соревнованиями.

Это мой самый важный совет всем будущим эктоморфам в пауэрлифтинге. Это не такой спорт, зависящий от типа телосложения, как некоторые из них, но, хотя это спорт о силе, вы сильны ровно настолько, насколько мышечная масса у вас есть. Поднимите, ешьте, ешьте еще немного, если вы не растете, и поднимайте немного сильнее, если вы не чувствуете боли. Или, что еще лучше, научитесь программировать на гипертрофию, будучи пауэрлифтером, и изучите искусство пауэрбилдинга. Ditch Stronglifts и бесконечная линейка троек и простых аксессуаров. Научитесь поднимать, затем поднимайте тяжести, развивайте основные движения, правильно восстанавливайтесь (это означает ЕШЬТЕ и СПИТЕ) и наберитесь терпения .

Это никогда не бывает легко (если вы не генетический урод)

Некоторые люди были отправлены на эту землю, чтобы поднять 700 фунтов в становой тяге до своего 18-го ^-го -го дня рождения. Некоторые люди были посланы на эту землю, чтобы стремиться к становой тяге в 700 фунтов и усердно работать десятилетиями, чтобы достичь этого. Тяжелая работа никогда не победит талант, если талант работает усердно, но опять же, это не должно иметь для вас значения. Или мне. Это вид спорта, где ваша цель должна состоять в том, чтобы побить себя , снова и снова, бить собственные рекорды и приседать, жать и тянуть больше в следующем году, чем в прошлом году.

Не беспокойтесь о том, что вы один из нас, хардгейнеров или «эктоморфов». Ешьте, тренируйтесь, оставайтесь стройными, наращивайте мышечную массу и старайтесь уложить на свои кости как можно больше нежирного мяса. Не идите «все включено». Делайте это раз в неделю и доверяйте процессу — и если просмотр аккаунтов в Instagram заставляет вас завидовать прогрессу других людей, а не вдохновляет вас работать сильнее, , удалите это чертово приложение, чувак .

Тогда иди, внимательно посмотри в зеркало и научись ценить то, что ты можешь быть на этой земле и наслаждаться движущимся железом, без ненужного невроза, который приходит, когда ты сравниваешь себя с другими.