Полезнее сырые яйца или вареные: Какие яйца полезнее

Содержание

16 мифов о яйцах, в которые стыдно верить в XXI веке / AdMe

Яичница, пашот, омлет, вкрутую: способов приготовить яйца великое множество. А вот мифов об их пользе или вреде еще больше, нередко такие мнения подвержены модным веяниям. Некоторые верят, что яйца нельзя употреблять из-за холестерина, другие убеждены, что полезна только продукция от фермерских кур.

Мы в AdMe.ru решили разобраться, что из многочисленных стереотипов о яйцах является вымыслом, а в каких есть зерно истины.

1. Людям с высоким уровнем холестерина нельзя есть яйца

Долгое время людям, у которых высокий уровень холестерина в крови, советовали исключить продукты, которые могли бы его увеличить. Это в том числе касалось яиц. Да, в желтках и жира, и холестерина больше, чем в белках. Но не все жиры вредны для здоровья, а пищевой (хороший) холестерин далеко не всегда повышает уровень холестерина в крови (плохого).

Конечно, завтракать омлетом из 3 яиц ежедневно не стоит, но от 1 яйца в день хуже точно не станет. Тем, кто страдает от диабета или сердечно-сосудистых заболеваний, стоит быть более внимательными и ограничиться 3 яйцами в неделю.

2. При похудении нельзя есть желтки

Некоторые едят только белки из-за опасений набрать лишние килограммы и калории. На деле в желтке содержатся дополнительный протеин и другие питательные вещества: витамин D, который способствует усвоению кальция, антиоксиданты. В составе желтка есть холин, поддерживающий функцию печени.

Всех этих веществ нет в белке, как и лютеина, который благотворно сказывается на зрении. Американская кардиологическая ассоциация утверждает, что 1 яйцо в день вполне может быть частью здорового питания. Эксперименты доказывают, что употребление на завтрак яиц (вместо, скажем, сдобы) снижает количество употребляемой пищи, а значит и калорий, в течение дня.

3. Сырые яйца полезнее вареных

Некоторые употребляют их для наращивания мышц, улучшения голоса, понижения кислотности в желудке, другие — в составе блюд и напитков (гоголь-моголь, домашнее мороженое и т. д.). Риск заболеть сальмонеллезом очень небольшой: на каждые 30 тыс. яиц приходится только одно зараженное. Но польза сырых яиц несколько преувеличена. Белок из них усваивается почти вдвое хуже, чем из вареных, а всасывание биотина (витамин B7) может блокироваться.

Тепловая обработка сокращает определенное количество полезных веществ, среди которых калий, фосфор, витамины A и B5. Употреблять сырые или недоваренные яйца не рекомендуют по сей день, но если вам необходимо использовать их в качестве ингредиента какого-либо блюда, выбирайте те, что обработаны от бактерий сальмонеллы, например с помощью пастеризации.

4. Курицы откладывают белые либо коричневые яйца

Куриные яйца могут быть разных цветов, но в магазинах мы видим только коричневые и белые яйца. Цвет скорлупы чаще всего зависит от породы несушек: куры Леггорн откладывают яйца с белой скорлупой, а Род-Айленд — с коричневой. Некоторые породы (Араукана, Амеруакана и некоторые другие) несут голубые или зеленые яйца.

Тот или иной цвет придает пигмент: протопорфирин делает скорлупку коричневой, биливердин — сине-зеленой. Может влиять и питание: если в рационе курицы не хватает аминокислот, скорлупа будет более тусклой. На качестве яйца это не скажется.

5. Коричневые яйца предпочтительнее белых

Мы часто слышим, что продукты коричневого или черного цвета полезнее белых. Взять хотя бы хлеб или сахар. В случае с яйцами это не так. Исследования показали: яйца коричневого цвета не имеют существенной разницы в питательной ценности в сравнении с привычными белыми.

Более полезными яйца становятся из-за других факторов. Например, яйца кур, которым разрешено гулять на солнце, содержат в 3–4 раза больше витамина D. Куры, получавшие корм, богатый омега-3 жирными кислотами, производят яйца, которые содержат эти вещества в большем объеме.

6. Яйца от фермерских кур лучше

Не всегда, это неоднозначный момент. Несмотря на более высокое содержание витаминов A, E, D и омега-3 жирных кислот в яйцах фермерских несушек, они чаще заражаются болезнями и получают травмы, чем их собратья, живущие в клетках. Например, в Великобритании уровень смертности к концу кладки выше среди птиц, которые содержались вне клеток.

7. Цвет желтка указывает на качество яйца

На первый взгляд, это выглядит логично. В действительности цвет желтка зависит от диеты кур: чем больше в ней каратиноидов, тем более насыщенным он получается. Живут ли курочки в клетках или свободно гуляют по полю, не так важно. В последнем случае на рацион влияет то, какие травы растут в конкретном регионе.

Более ярким желток делают, например, кукуруза, люцерна, крапива и некоторые другие травы. Если куры постоянно живут в клетках, оттенок желтка легко менятся с помощью пищевых добавок, таких как кантаксантин. Однако все это влияет только на цвет желтка (зачастую покупатели предпочитают более сочные оттенки). Если у яиц из супермаркета бледный желток, это не указывает на то, что они некачественные или тухлые.

8. Яйца нельзя есть при беременности

Если есть блюда из яиц, у ребенка может возникнуть на них аллергия. В реальности этот миф, которым пугают будущих мам, ничем не подкреплен. Яйца — универсальный источник белка, более десятка витаминов, минералов и аминокислот, необходимых вам и ребенку. Поэтому их рекомендуют употреблять наряду с ягодами, рыбой, злаковыми и бобовыми культурами. Не стоит есть разве что сырые или недоваренные яйца, но это правило никак не связано с беременностью.

9. Вводить яйца в детский рацион нужно не раньше 1 года

Аллергия на яйца проявляется у 2 % детей. Вводить белковые продукты в рацион младенца можно с 7 месяцев. Если вы решили вводить прикорм, начинайте постепенно, с 2 ст. л. такой пищи. Добавляйте продукты по одному и наблюдайте за реакцией малыша. Если в течение 4 дней аллергическая реакция не проявилась, все в порядке. В противном случае обратитесь к педиатру.

10. Оплодотворенные яйца полезнее

Оказывается, курица может нести яйца и без участия петуха. Правда, из таких яиц не может появиться цыпленок. Бытует мнение, что неоплодотворенные яйца менее полезны, чем оплодотворенные. Первые, кстати, гораздо чаще встречаются на прилавках супермаркетов. Однако значимых различий между теми и другими яйцами нет. При выборе яиц гораздо важнее оценивать их свежесть.

11. Яйца можно пастеризовать в домашних условиях

Яйца действительно пастеризуют с помощью тепла. Но это гораздо сложнее, чем просто нажать на кнопку микроволновой печи или опустить их в кастрюлю. Для пастеризации нужно специальное оборудование, которое нельзя использовать в домашних условиях.

12.

Яйца не нужно мыть и хранить в холодильнике

Это зависит от страны. К примеру, в США яйца хранят в холодильниках, в то время как в других странах они могут спокойно пролежать на прилавке при комнатной температуре несколько дней. Американские производители (так же, как японские, австралийские и скандинавские) обязаны мыть яйца, чтобы предотвратить риск заражения сальмонеллезом.

При мытье яйцо теряет естественную защиту. Чтобы продукт не испортился, а внутрь не попали болезнетворные бактерии, необходимо держать его в охлажденном состоянии. Такой подход позволяет увеличить срок хранения почти вдвое. В европейских странах мыть яйца запрещено, чтобы не нарушить естественную защиту. А чтобы предотвратить сальмонеллез, кур вакцинируют.

13. Дверца холодильника — лучшее место для хранения яиц

Почти в каждом холодильнике для яиц есть специальный отсек или подставка, расположенные, как правило, на дверце. Но хранить их там не стоит: яйца лучше всего хранятся при постоянной температуре. Дверь холодильника — не только самая теплая часть холодильника, она больше других подвержена температурным колебаниям. Оптимальное место для яиц — средняя полка.

14. Способ приготовления яиц не влияет на усваиваемость питательных веществ в них

Чтобы получить максимальную пользу от яиц, недостаточно их просто съесть. Нужно выбрать оптимальный способ приготовления. Взбитые яйца, выпекаемые в духовке при температуре 180 °С в течение 40 минут, теряют до 45 % витамина D. Жареные и вареные яйца сохраняют почти 90 % этого витамина. Учитывайте это в своих кулинарных экспериментах.

15. Яичный белок разглаживает кожу лица

Домашним маскам из яичного белка приписывают едва ли не чудодейственные свойства: они разглаживают кожу и избавляют от морщин. Как это работает на самом деле? По мере испарения воды белок образует на коже тонкую пленку, которая легко смывается водой.

В яйцах много белка, витамины E и B. В частности, биотин. Дефицит этих веществ в организме делает волосы и ногти слабыми. Яйца подходят для поддержания красоты и здоровья, вот только употреблять их лучше внутрь, а не наружно.

16. Перепелиные яйца значительно полезнее куриных

В 100 г перепелиных яиц действительно содержится чуть больше белка, витаминов и микроэлементов, чем в куриных. Но разница не столь существенна. Чтобы ощутить эффект, нужно регулярно съедать довольно большое количество перепелиных яиц. Кстати, сальмонеллезом перепелки тоже болеют, так что употреблять их яйца сырыми также не стоит.

А в какие мифы о яйцах верили вы и почему поменяли свое мнение? Какое блюдо из яиц вы любите больше всего?

Фото на превью Neeta Lind / Flickr, londoner / Instagram

Гастроэнтеролог Незванова рассказала, чем полезны сырые яйца и кому нельзя их пить

Здоровье

Яйца — один из самых популярных продуктов в рационе россиян. Однако даже среди врачей сложно найти единодушное мнение по поводу их пользы и вреда.

13 февраля 20223

Источник:: Getty Images

Например, до сих пор расходятся мнения, сколько же яиц можно съедать в сутки без вреда для здоровья. А сырым яйцам некоторые вообще приписывают «чудодейственные» свойства, считая их намного полезнее вареных.

Полезно, но опасно

У сырых яиц, действительно, есть некоторые преимущества. По словам врача-гастроэнтеролога, диетолога Светланы Незвановой, из сырого продукта лучше усваиваются витамины A, B, E, D, PP. В то же время уровень железа, йода, марганца, калия и кальция в продукте зависит больше от корма птиц и региона выращивания, а не от термической обработки. Стоит ли ради этого пить сырые яйца и рисковать здоровьем, каждый решает сам. Но доктор не советует.

— Практически все преимущества употребления сырых яиц обнуляются из-за большего риска получить заражение сальмонеллезом и острую пищевую инфекцию. Ежегодно сальмонеллезом заболевают около 33 тысяч россиян, в их числе около 17 тысяч детей. К тому же яйца могут быть несвежими и без термической обработки можно легко стать добычей для бактерий, — предупреждает Светлана Незванова.

Часто можно услышать, что перепелиные яйца мол безопаснее куриных. По словам диетолога, это не так.

— Считается, что у перепелок более высокая температура тела — 42 градуса и они не болеют сальмонеллезом. Действительно, они не болеют, но могут быть носителями и распространителями опасных сальмонелл. Поэтому употреблять любые сырые яйца опасно. Причем, если выбирать между домашними и магазинными, я больше склоняюсь в пользу последних. К сожалению, следы антибиотиков есть и в мясе, и в яйцах, но зато меньше риск наличия сальмонеллы, — говорит врач, добавляя, что перед употреблением яйца надо тщательно мыть горячей водой и дополнительно очищать щеткой следы со скорлупы.

Если же исключить риск заражения и вероятность развития аллергии на яичный белок, по мнению врача, сырое яйцо можно считать идеальным по усвоению продуктом.

— Можно включать в меню от 2-х до 9 яиц в сутки. По данным последних медицинских исследований, 2 яйца в сутки — это профилактика проблем с холестерином и сердечно-сосудистыми заболеваниями. Уже давно понятно, что холестерин в еде и холестерин в крови — показатели, напрямую не связанные между собой. Наоборот, желток яиц оказывает мягкое желчегонное действие и помогает печени и желчному пузырю выводить лишний холестерин через желчь. В целом же важно следить за количеством чистого протеина — белка, которое поступает в организм. Если в течение дня много источников белка (мясо, рыба, птица), количество яиц следует уменьшать. Также надо оценивать свой рацион в зависимости от цели: снизить вес или набрать массу. Я рекомендую использовать больше целых яиц или отдельно только белок. В этом случае лучше употреблять мягкий белок и желток — в сыром виде или яйца пашот. Для снижения и контроля веса более безопасно включать в меню отдельно белки, — добавляет Светлана Незванова.

Может, все-таки не стоит увлекаться?

Ранее китайские исследователи пришли к выводу, что регулярное употребление яиц в любом виде — будь то вареные или жареные очень вредно для здоровья. Их выводы гласили, что употребление всего лишь половины целого яйца (с желтком и белком) увеличивает риск смерти на 7%, а целого — на 14% по сравнению с теми, кто не увлекается этим продуктом. Такое влияние на продолжительность жизни авторы объясняют высоким уровнем жира и холестерина в яйцах. Авторы работы советовали использовать только белки или перейти на альтернативные источники белка — орехи, бобовые, мясо птицы и молочные продукты.

В свою очередь, эксперт Центра молекулярной диагностики CMD ЦНИИ эпидемиологии Роспотребнадзора Маргарита Провоторова говорила, что 2-3 яйца не навредят здоровью, но ежедневно их в таком количестве употреблять нельзя — рекомендуется не более 4 яиц в неделю.

Сырые яйца полезны для голоса — миф или правда?

По словам гастроэнтеролога Светланы Незвановой, яйца в жидком виде, действительно, обладают увлажняющим действием на голосовые связки.

— Дело в особенной аминокислоте — лизине, которая улучшает состояние слизистой, в том числе увлажняет и защищает голосовые связки. Из расчета 100 г яичный белок содержит 5,5 г лизина, желток — 2,5 г. Когда яйцо проглатывают в жидком виде, это дополнительно увлажняет связки. Можно ответить, что толк в этом есть, но эффективнее пить именно белки яиц, — говорит врач-гастроэнтеролог.

В то же время врач-оториноларинголог, фониатр Анна Колесникова придерживается иной точки зрения.

— Существует миф о том, что для улучшения работы голосовых складок и смягчения слизистой нужно пить сырые яйца. На самом деле, это неправда. Сырые яйца, как и любая другая пища и жидкость, не попадают на голосовые складки. Это связано с процессом глотания. В момент глотания надгортанник закрывает гортань с голосовыми складками, поэтому пищевой комок или жидкость попадают в пищевод. Поэтому все, что человек ест или пьет, в том числе и сырые яйца, в норме до голосовых связок не доходит, — объяснила Анна Колесникова.

По мнению лор-врача, для голосового аппарата будут особо полезны жирные сорта рыбы, авокадо, нерафинированные масла. В них содержатся Омега-3,6,9 жирные кислоты, витамины А и Е, которые ответственны за эластичность тканей, в том числе и голосовых складок. А вот на фоне изнуряющих диет или однообразного питания голос может утрачивать силу и тускнеть.

Также тем, кто заботиться о голосе, специалист советует ограничивать в рационе продукты, повышающих кислотность в ЖКТ и провоцирующих рефлюксную болезнь (ГЭРБ), при которой желудочный сок попадает в гортань. Все это приводит к развитию воспаления, вызывая ощущение кома в горле, першение, щекотания и покашливание. К таким продуктам относят шоколад, томаты, кофе, алкоголь, жирную, соленую и острую пищу.

Кому нельзя есть яйца

При истинной аллергии на яичный белок. А при «ложной пищевой» аллергии часто это временное исключение. После выявления причины, восстановления микробиоты и устранения паразитов «ложная» аллергия уходит навсегда.
При любых обострениях, особенно со стороны желчного пузыря и поджелудочной железы.
Детям. У них менее агрессивный желудочный сок и желчь, чем у взрослых, а это как открытые ворота для бактерий и паразитов.
Ослабленным пациентам, людям с дефицитом массы тела.

Как выбрать яйца: 3 совета от врача-диетолога

Срок годности яиц всего 25 суток, поэтому при покупке выбирайте самые свежие.
Старайтесь покупать более мелкие яйца от молодых кур — лучше категория С2. Однако в супермаркетах этот сорт днем с огнем не найдешь. Причем надо помнить, что сорт яиц зависит от размера, а не от свежести и качества. Самые мелкие весят от 35-44 г — это 3-я категория, от 45 до 54,9 г — 2-я категория, от 55 до 64 г — 1-я категория, от 65 до 74,9 г — отборные. К высшей (В) категории относят яйца весом более 75 г.
Проверяйте свежесть яиц. У свежего яйца скорлупа твердая, если она мягкая — яйцо, однозначно, протухло. Многим известен способ: свежее яйцо, положенное в воду, опустится на дно емкости, старое — всплывет. Или свежее яйцо, если его попробовать раскрутить, не будет крутиться, а несвежее крутится свободно. Также есть специальный прибор для просвечивания яиц — овоскоп. У свежего яйца при осмотре с помощью овоскопа содержимое будет более прозрачным, нетемным.

Автор текста:Анастасия Романова

Можно ли есть сырые яйца? Советы и преимущества употребления сырых яиц

С тех пор, как Рокки начал есть яйца в классическом фильме 1976 года, сырые яйца стали популярной пищей среди бодибилдеров и спортсменов. Несмотря на это, многие люди, не занимающиеся спортом, не решаются употреблять сырые яйца из-за риска пищевого отравления.

Australian Eggs стремится предоставить вам самую лучшую информацию о яйцах, и ниже мы изложили плюсы и минусы употребления в пищу сырых яиц, чтобы помочь вам решить, стоит ли оно того.

Безопасно ли есть сырые яйца?

Употребление сырых яиц безопасно, если соблюдать некоторые основные меры предосторожности и осознавать риски. С любым яйцом всегда существует низкий уровень риска присутствия бактерий сальмонеллы на внешней стороне яичной скорлупы. Это не имеет ничего общего с выгулом на свободном выгуле или в клетке, или с коммерческой яичной фермой или на заднем дворе, это риск, который существует во всех продуктах птицеводства.

Самое важное, что нужно знать, это то, что сырые яйца следует употреблять сразу после их приготовления. Когда яйцо разбито, существует риск того, что любые бактерии сальмонеллы на скорлупе могут коснуться яичного белка и попасть в миску. Этот риск возрастает, когда кусок разбитой яичной скорлупы падает в сырое яйцо или яйца разделяются путем пропускания желтка вперед и назад между двумя половинками скорлупы.

Бактерии, такие как сальмонелла, нуждаются во времени для роста (размножения), поэтому очень важно, как быстро вы едите пищу и охлаждали ли ее до и после. Очень небольшое количество бактерий в сырых яйцах вряд ли вызовет пищевое отравление, потому что человеческая желудочная кислота пересилит его. Однако, если блюдо с сырыми яйцами простоит на столе несколько часов, бактериальная нагрузка увеличится, а значит, и риск серьезного пищевого отравления.

Таким образом, разбить яйцо в чашку и выпить его — низкий риск, но разбить яйцо в чашку, бросить в него скорлупу, выковырять скорлупу пальцами и выпить ее после двух часов на скамейке — высокий риск.

Безопасны ли сырые яйца для детей, пожилых людей и беременных женщин?

Уязвимые люди или люди с ослабленной иммунной системой, включая детей, беременных женщин и пожилых людей, не должны есть продукты, содержащие сырые яйца.

Яйца являются важным дополнением к рациону детей, беременных женщин и пожилых людей, поскольку они богаты витаминами, минералами и высококачественным белком. Но их всегда следует правильно готовить, чтобы исключить риск пищевого отравления.

Как насчет блюд из сырых яиц, таких как майонез?

Можно приготовить майонез и айоли дома, если соблюдать меры предосторожности. За один раз следует готовить только небольшие количества, и необходимо добавить достаточное количество уксуса или лимонного сока, чтобы подкислить соус до pH 4,2 или ниже. Важно съесть его в течение дня после приготовления и хранить в холодильнике, когда он не используется. Оставлять домашний майонез или айоли лежать на скамейке при комнатной температуре очень рискованно.

Для десертов, содержащих сырые яйца, таких как тирамису и шоколадный мусс, лучше всего отделять яичный белок и желток с помощью сепаратора для яиц, а не половинок скорлупы. Можно использовать этот метод для выпечки, но сепаратор для яиц является более безопасным вариантом для сырых десертов. Опять же, важно немедленно охладить и употребить в течение дня после приготовления.

При приготовлении блюд из сырых яиц особенно важно не использовать треснутые или грязные яйца. Используйте только чистые яйца, которые были охлаждены и имеют срок годности.

Существует ли риск заражения сальмонеллезом?

Риск невелик, поскольку в Австралии действуют строгие законы о безопасности пищевых продуктов и сильные государственные органы, отвечающие за регулирование нашей продовольственной системы. Яйцеводы также делают все возможное, чтобы поставлять безопасные, чистые и свежие яйца. Но, несмотря на это, яйца все еще могут быть заражены сальмонеллой, и люди должны принимать меры предосторожности.

Сальмонелла – это бактерия, вызывающая пищевое отравление, которая мгновенно погибает при температуре 74°C, поэтому при правильном приготовлении яйца всегда будут в безопасности. Блюда, содержащие сырые яйца, более восприимчивы к бактериям сальмонеллы, и их необходимо тщательно готовить и хранить.

Риск заражения сальмонеллой можно свести к минимуму, если выбрасывать треснувшие или грязные яйца, немедленно и безопасно хранить их в холодильнике в картонной упаковке, в которой они были доставлены, и выбрасывать все яйца, как только они достигнут максимального срока годности.

Преимущества и недостатки употребления в пищу сырых яиц

Яйца — один из самых богатых питательными веществами продуктов, поскольку они содержат 13 различных витаминов и питательных веществ и содержат белок очень высокого качества. А благодаря своему превосходному белковому составу сырые яичные белки всегда пользовались популярностью у спортсменов и бодибилдеров.

Но питье или употребление в пищу сырых яиц не дает серьезных преимуществ перед употреблением в пищу вареных или вареных яиц. Несмотря на то, что сырые яйца содержат немного больше питательных веществ, питательные вещества в вареных яйцах на самом деле легче перевариваются и усваиваются организмом.

Одно исследование показало, что организм способен усваивать 90% белка, содержащегося в вареных яйцах, по сравнению с только 50% в сырых яйцах.

Так стоит ли есть сырые яйца?

Хотя употребление сырых яиц в целом безопасно, причин для этого очень мало. Сырые яйца, как правило, обладают теми же преимуществами, что и вареные яйца, но они не так хорошо способствуют усвоению питательных веществ.

Употребление в пищу сырых яиц также сопряжено с небольшим риском пищевого отравления сальмонеллой; однако есть шаги, которые вы можете предпринять, чтобы минимизировать этот риск до очень низкого уровня.

Детям, беременным женщинам, пожилым людям и другим лицам со слабой иммунной системой следует избегать употребления сырых яиц. Но для всех остальных все сводится к пониманию рисков и принятию собственных решений.

Хотите узнать больше о пищевой ценности яиц? Компания Australian Eggs создала центр, посвященный ответам на все ваши вопросы о яйцах и питательных веществах.

Советы по обращению с сырыми яйцами

По возможности употребляйте сырые яйца сразу после их приготовления.
Храните блюда из сырых яиц только в течение одного дня и всегда в холодильнике. Время, проведенное при комнатной температуре, — лучший друг бактерий.
Мойте руки водой с мылом после контакта с сырыми яйцами, чтобы исключить риск переноса бактерий с поверхности яичной скорлупы на другие продукты на кухне.
Если какая-то скорлупа попала в миску с яйцами, которые вы планируете есть сырыми, безопаснее выбросить ее и начать все заново.
Не покупайте треснутые или грязные яйца, и если одно треснет, когда вы везете его домой, безопаснее его выбросить.
Храните яйца в холодильнике, в коробке, в которой вы их приобрели. Это дольше сохранит яйца свежими и позволит вам проверить срок годности на коробке.
Выбрасывайте яйца с истекшим сроком годности.

Безопасно ли есть сырые яйца?

Хотя яйца очень питательны, употребление их в сыром виде повышает риск заражения сальмонеллезом. Сырые яйца также могут мешать усвоению некоторых питательных веществ.

Если вы хотите обогатить свой рацион белком и питательными веществами, яйца — отличный питательный продукт.

Они содержат важные микро- и макроэлементы и были подтверждены многочисленными научными исследованиями.

Однако профиль питания сырых яиц и профиль питания вареных яиц имеют некоторые заметные различия, в том числе тот факт, что употребление в пищу сырых яиц или продуктов, содержащих их, вызывает опасения по поводу риска заражения инфекцией Salmonella (1).

Вот некоторые преимущества для здоровья — и проблемы со здоровьем — употребления сырых яиц.

Как и вареные яйца, сырые яйца чрезвычайно питательны.

Они богаты:

высококачественным белком
полезными жирами
витаминами
минералами
антиоксидантами, защищающими глаза
различными другими питательными веществами

Одно целое большое сырое яйцо содержит (2):

белок: 6 грамм

жир: 5 грамм
магний: 6 мг (1% от дневной нормы)
кальций: 28 мг (2% от суточной нормы)
фосфор: 99 мг (8% суточной нормы)
калий: 69 мг (1% суточной нормы)
витамин D: 41 МЕ (5% суточной нормы)

Кроме того, одно сырое яйцо содержит 147 мг холина ( 27% вашей суточной нормы), важное питательное вещество, положительно влияющее на работу мозга. Холин также может играть роль в здоровье сердца (3, 4).

Сырые яйца также содержат большое количество лютеина и зеаксантина. Эти важные антиоксиданты защищают ваши глаза и могут снизить риск возрастных заболеваний глаз (5).

Важно отметить, что почти все эти питательные вещества сосредоточены в желтке. Яичный белок в основном состоит из белка.

Резюме
Сырые яйца богаты питательными веществами и богаты белком, полезными жирами, витаминами, минералами и антиоксидантами, которые защищают ваши глаза, мозг и сердце. Желтки содержат большую часть питательных веществ.

Яйца — один из лучших источников животного белка.

Фактически, они содержат все 9 незаменимых аминокислот. По этой причине их часто называют «полноценным» источником белка (6, 7).

Однако, согласно одному очень небольшому, но гораздо более старому исследованию, употребление в пищу сырых яиц может снизить усвоение этих качественных белков.

Исследование сравнило усвоение белка из вареных и сырых яиц у 5 человек и показало, что 90 % белка вареных яиц усваивается, в то время как только 50 % белка сырых яиц (8).

Если яйца являются вашим основным источником белка, то этот вопрос с абсорбцией следует учитывать, но размер и дата исследования не позволяют сделать какие-либо реальные выводы.

Резюме
Возможно, ваш организм не усваивает белок сырых яиц так же хорошо, как белок приготовленных яиц, но необходимы дополнительные исследования.

Биотин — это водорастворимый витамин B, также известный как витамин B7.

Этот витамин участвует в производстве организмом глюкозы и жирных кислот. Это также важно во время беременности (7).

Хотя яичные желтки являются хорошим диетическим источником биотина, сырые яичные белки содержат белок, называемый авидином. Авидин связывается с биотином в тонком кишечнике, предотвращая его всасывание. Поскольку тепло разрушает авидин, это не проблема, если яйцо приготовлено (7, 8).

Резюме
Белки сырых яиц содержат белок авидин, который может блокировать всасывание биотина, водорастворимого витамина В. Однако маловероятно, что он вызовет дефицит, если вы не едите много сырых яиц.

Сырые и недоваренные яйца могут содержать Salmonella , тип вредных бактерий (10).

Заражение сальмонеллой может произойти одним из двух способов:

либо непосредственно во время формирования яйца внутри курицы
косвенно, когда Salmonella загрязняет яйцо снаружи и проникает через оболочку скорлупы

Косвенное заражение может происходить в процессе производства, при обработке или приготовлении пищи (10).

Употребление зараженных яиц может вызвать пищевое отравление.

Симптомы пищевого отравления Salmonella включают спазмы желудка, диарею, рвоту и лихорадку. Эти симптомы обычно появляются от 6 часов до 6 дней после заражения инфекцией и могут длиться от 4 до 7 дней после употребления пищи, зараженной бактериями (1).

В период с 1995 по 2002 год яйца были определены как источник 53% всех случаев Salmonella , зарегистрированных в Центрах по контролю и профилактике заболеваний (CDC). В 2013 г. было подсчитано, что Salmonella вызвала около 1 миллиона случаев заболевания в Соединенных Штатах (11, 12).

Пастеризация является одним из методов, который часто используется для предотвращения возможного заражения сальмонеллой. В этом процессе используется термическая обработка для уменьшения количества бактерий и других микроорганизмов в пищевых продуктах (13).

Министерство сельского хозяйства США (USDA) считает безопасным использование сырых яиц в скорлупе, если они пастеризованы (14).

Резюме
Сырые яйца могут содержать тип патогенных бактерий под названием Salmonella , которые могут вызывать пищевое отравление. Использование пастеризованных яиц снижает вероятность заражения инфекцией Salmonella .

В то время как большинство людей, перенесших пищевое отравление Salmonella , быстро выздоравливают, есть люди, которые подвергаются более высокому риску заражения инфекцией и могут иметь более серьезные симптомы.

Людям пожилого возраста, беременным, живущим с ослабленной иммунной системой и маленьким детям следует избегать употребления сырых яиц и продуктов, которые их содержат, особенно если яйца не были пастеризованы (10, 14).

Резюме
Маленьким детям, беременным, пожилым людям и людям с ослабленной иммунной системой следует избегать употребления сырых яиц.

По данным CDC, есть несколько способов минимизировать риск заражения сальмонеллой инфекция (1):

Купите пастеризованные яйца и яичные продукты, которые можно приобрести в некоторых супермаркетах.
Покупайте яйца только в отделе охлажденных продуктов продуктового магазина.

Рубрики

Полезнее сырые яйца или вареные: Какие яйца полезнее – сырые или вареные?