Разное

Из этой статьи вы узнаете:

Нередко представительницы прекрасного пола, посещающие тренажерный зал и усердно следящие за своей фигурой, жалуются на то, что область рук практически не худеет, а мышцы в этой зоне дряблые. Решить эту проблему сегодня способны упражнения для рук для женщин, выполнять которые можно даже в домашних условиях, вооружившись гантелями и упорством.

Чтобы решить проблему обвисших и дряблых мышц лучше всего подойдет комплекс для укрепления трицепса. С его помощью можно добиться не просто похудения рук, но и придать этой зоне рельефности, вернуть тонус.

Какие упражнения для рук выбрать женщинам?

Занимаясь в спортзале или в домашних условиях очень важно уделять отдельное внимание тренировке рук. Сейчас в интернете можно найти массу упражнений для похудения рук и укрепления мышц. Из наиболее примечательных для вас следует составить комплекс, который вы регулярно будете выполнять во время основных занятий спортом.

Чтобы повысить эффективности тренингов, мы рекомендуем вооружиться гантелями, утяжелителями либо вспомогательными тренажерами. Наиболее подходящими упражнениями на трицепс считаются те, что максимально воздействуют исключительно на вашу проблемную область мышц.

Рекомендации по тренингу рук

• Перед началом тренировки, хорошенько разомнитесь и разогрейте мышцы. Буквально 5-минутной интенсивной разминки будет достаточно.
• После выполнения каждого подхода не забывайте растянуть мышцы. Это мероприятие позволит вам избежать роста мышц, но при этом укрепит и сделает сильнее. Кроме того, это избавит вас от появления обвисшей кожи в случае, если вы перестанете выполнять комплекс, и мышцы начнут терять упругость.
• Максимально сконцентрируйтесь на медленном выполнении комплекса. Если вы будете пользоваться легкими гантелями и весами и при этом быстро и ритмично выполнять упражнения, то это не позволит вам максимально загрузить рабочую группу мышц. Напротив же, замедленное выполнение комплекса, позволяет создать сопротивление и заставить мышцы работать.
• На протяжении длительного времени увеличивайте нагрузку, по мере укрепления мышц. Выбирайте только комфортный уровень, если вы понимаете, что вам слишком тяжело, то не стесняйтесь понизить весовую планку.
• Если в ходе тренировки, вы чувствуете, что комплекс  с рекомендованным количеством подходов вам не дается, то выберите такое количество, которое вы сможете выполнить.
• Между подходами не забывайте про отдых в 20 секунд, а между каждым упражнением делайте перерыв на 1 минуту.

Эффективные упражнения с гантелями для представительниц прекрасного пола

Мы приготовили варианты упражнений на трицепс для похудения, которые могут пополнить комплекс ваших тренировок. Выполнять их вы сможете не только в спортзале, но даже в домашних условиях в свободное время.

Обеспечьте себя гантелями, свободной скамьей и парой стульев. Очень хорошо, если под рукой будет блокнот, в который вы сможете записывать достигнутые результаты тренировок. Итак, давайте рассмотрим самые популярные и эффективные варианты упражнений для похудения рук.

«Выпрямляем руку»

• Чтобы выполнить данное упражнение, возьмите гантели в правую руку. При этом левую руку положите на левое колено и поставьте их на скамью.
• Туловище должно быть расположено максимально параллельно к полу.
• Сведите лопатки и вместе и напрягите мышцы пресса.
• Согните руку под углом в 90 градусов и медленно разгибайте, фиксируя при этом локоть на одном месте.
• Максимально разводите руку, чтобы она была ровной, при этом сам локоть не обязательно разгибать полностью.
• Старайтесь сосредоточить внимание на том, чтобы напряжение приходилось именно на трицепс, и после этого возвращайте руку с гантелями в исходное положение.
• Не забывайте о правильном дыхании во время выполнения упражнения: вдыхайте, когда гантели опускаются вниз, и выдыхайте, когда подымаются вверх.
• Повторить комплекс придется 3 раза для каждой руки по 12 раз в каждом подходе.

«Выпрямляем две руки»

• Встаньте и выпрямите спину.
• Руки с гантелями занесите над головой.
• Медленно сгибайте руки в локтях, опуская тем самым гантели вниз, и снова подымайте вверх.
• Следите при этом, чтобы плечи оставались недвижимыми.
• При поднятии гантель делайте выдох, а вдыхайте при опускании инструментария.
• Данный комплекс включает 3 подхода с 12 повторениями в каждом.

Вес гантелей выбирайте в соответствии с ощущениями и силой ваших мышц. Для похудения больше – не значит лучше, поэтому, если вы чувствуете, что вам тяжело, снизьте нагрузку.

Упражнения для рук в рамках собственного веса

Если под руками не окажется необходимого инструментария, не переживайте. В случае, когда нет возможности обзавестись гантелями или весами, всегда можно выполнить тренировку на трицепс со своим весом.

«Отжимаемся от скамьи»

• Обопритесь руками о край невысокой скамьи и вытяните ноги назад, сделав опору на носочки.
• Максимально напрягите мышцы пресса так, чтобы поясница не перегружалась.
• Держите тело прямой линией, а руки согните в локтях.
• Постарайтесь дотронуться до края скамьи грудью, после чего вновь выпрямите руки.
• Вдыхайте, когда опускаетесь к краю скамьи, и выдыхайте, когда возвращаетесь в исходное положение.
• Повторите упражнение 15 раз по 3 подхода.

«Отжимания наоборот»

• Снова упритесь руками о край скамьи, но на этот раз повернитесь к ней спиной.
• Вытяните ноги вперед и согните их в коленях, образовав бедрами угол в 90 градусов.
• Сгибайте руки, медленно опуская тело к полу.
• Выпрямляйте локти, для возвращения в исходное положение.
• Дыхание в данном упражнение работает так же, как и в предыдущем: на выдохе – подымаемся, на вдохе – опускаемся.
• Повторяем комплекс 15 раз по 3 подхода.

Чтобы процесс похудения был более эффективным, не старайтесь помочь себе выталкиванием тела при помощи ступней. Более того, чем дальше вы поставите ноги, тем труднее вам будет поднять тело, что, соответственно увеличит нагрузку на трицепс.

Заканчивать все упражнения необходимо растяжкой, это касается тех, кого интересует необходимость запустить процесс похудения, а не набора мышечной массы поверх жировой.

Вы знакомы с проблемой полноты рук?

К сожалению

Да: 8

К счастью

Нет: 8

Мой ответ

Общая оценка:

0 / 5

Оцените статью:

Фигня Пойдет Класс 

Со всеми вопросами обращайтесь в telegram

7 новых упражнений для трицепса, которые стоит попробовать

Фитнес и бодибилдингУпражнения

Ищите новые стимулы для форсирования роста рук? Попробуйте эти непревзойденные движения, чтобы выковать трехглавую подкову.

Автор: Билл Гейгер

Разгибание на верхнем блоке — базовое движение для трицепса. За годы тренировок вы, скорее всего, сделали более 70 000 повторений, и это точно сказалось на объеме ваших рук. Но чтобы продолжать расти, нужно постоянно вливать в тренировочную программу свежую кровь или вносить корректировки в любимые упражнения. В «Журнале силовой и функциональной подготовки» в 2014 году было опубликовано исследование, которое показало, что для увеличения мышечной силы смена упражнений важнее, чем смена схемы нагрузки.

Чтобы предложить вам как можно больше вариантов, мы связались с тренером из Флориды Ником Тумминелло, владельцем Университета Фитнеса и автором книги «Силовой тренинг для похудения, мышечного роста и выносливости». Он большой мастер переделывать упражнения на свой лад, и вы это наверняка знаете, если читали его статью на сайте dailyfit.ru Изодинамический тренинг: больше пользы от гантелей!

Какое решение он предложил? Внести минимальные изменения, чтобы сместить «точку максимальной загрузки» в известных движениях с разгибанием локтя и в многосуставных упражнениях. «В каждом упражнении вы можете создавать максимальное напряжение в разных точках диапазона движения, — поясняет Тумминелло. — Это очень легко сделать, надо лишь перенаправить векторы тяги в упражнениях, которые вы делаете изо дня в день».

Для сравнения Тумминелло привел пример перехода от сгибаний на бицепс на скамье Скотта к сгибаниям в положении стоя; движение осуществляется под разными углами, максимальная нагрузка приходится на разные отрезки диапазона движения. И вот несколько примеров того, как включить эту магию на задней поверхности рук!

1. Разгибания одной рукой над головой

Разгибания над головой можно выполнять двумя руками или одной, но в этой версии, которая рекрутирует длинную головку трицепса, вы будете делать односторонние разгибания на скамье с положительным наклоном.

Разгибания одной рукой над головой

«Это практически то же самое упражнение, что разгибания стоя, но с боковым наклоном. За счет наклона вы меняете точку максимальной нагрузки, поскольку верхняя часть вашей руки уже не перпендикулярна земле, — говорит Тумминелло. — Она находится под наклоном, что создает пиковую нагрузку чуть дальше по ходу сокращения. К тому же, в этом варианте упражнения вы сможете лучше растянуть мышцы».

Ключевой совет от тренера. Держите плечо в плоскости наклона скамьи; если оно будет перпендикулярно полу, точка максимальной нагрузки будет такой же, как в положении стоя, и упражнение потеряет смысл.

2. Французский жим на скамье с отрицательным наклоном

Вы наверняка слышали об этом движении, но пробовали ли вы его? Скорее всего, нет. «Французский жим с гантелями или гнутым грифом, выполняемый в наклоне головой вниз, не самое новое изобретение, но большинство людей не делают это упражнение, — рассказывает Тумминелло. — «Наклонившись, вы всего лишь меняете угол и точку максимальной загрузки. И тем самым получаете новые ростовые стимулы в классическом упражнении бодибилдинга».

Французский жим на скамье с отрицательным наклоном

Ключевой совет от тренера. Плечо должно оставаться перпендикулярно туловищу, а не полу, поскольку вам надо подстроиться под наклон скамьи. Можно использовать разную степень наклона, меняя точку пикового усилия в каждом подходе. Конечно, все то же самое можно пробовать и на скамье с положительным наклоном.

3. Жим лежа узким хватом на наклонной скамье

Жим лежа узким хватом — надежный и проверенный временем способ добавить интенсивности в начальную фазу тренировки рук. В этом упражнении вы можете брать больший вес, чем в любом другом движении на трицепс, но вам точно не следует ограничивать себя горизонтальной скамьей. Как и в случае с французским жимом вниз головой, вы можете использовать скамью с положительным наклоном для генерации новых стимулов.

Жим лежа узким хватом на наклонной скамье

Ключевой совет от тренера. Держите плечи перпендикулярно туловищу, а не земле. Это поможет вам собрать богатый урожай. Опять-таки, опуская и поднимая скамью, вы сможете включить в тренировку множество наклонных позиций, каждая из которых немного отличается от предыдущей.

4. Французский жим в тросовом тренажере

Пока большинство делает французский жим со свободным весом, переход к тросовому тренажеру внесет в тренировки свежую струю. В отличие от неизменной силы тяжести, направление тяги в тросовом тренажере меняется. Ее вектор направлен вниз и в сторону, на которой находится нижний блок. Можете даже поменять высоту блока, чтобы скорректировать вектор нагрузки.

Французский жим в тросовом тренажере

Ключевой совет от тренера. Попробуйте это же движение на скамье с положительным и отрицательным наклоном.

5. Отведение руки назад на блоке

Как и в примере с французским жимом, использование троса меняет вектор тяги и держит мышцы в напряжении от старта до финиша. Начните, поставив блок в самое низкое положение, а через какое-то время попробуйте другие углы.

Отведение руки назад на блоке

Кроме того, если вы снимите железную ручку и поставите рукоятку с резиновым мячиком, который обхватите большим и указательным пальцем, вы сможете использовать нейтральное положение руки, в котором латеральная головка трицепса получает максимальную загрузку. Немного выверните руку наружу, и вы получите нижний хват, который смещает акцент на медиальную головку.

Ключевой совет от тренера. Если будете опускать локти во время движения блока вниз, односуставное движение превратится в многосуставное, что уменьшит нагрузку на трицепсы. Держите плечи прижатыми к туловищу на всем протяжении диапазона движения.

6. Отжимания с подставкой

Тумминелло говорит, что это одно из его любимых упражнений. Начинается оно как обычные отжимания, только одна рука немного приподнята, например, на степ-платформе, а другая упирается в пол. Опускаетесь как всегда, а затем поднимаетесь.

Отжимания с подставкой

И вот здесь движение сильно отличается от традиционных отжиманий: вы продолжаете разгибать локоть приподнятой руки, пока не выпрямите ее полностью, а нижняя рука в это время уже отрывается от пола. «Это кардинально меняет загрузку трицепсов рабочей руки, и не только из-за того, что они стабилизируют плечевой сустав, но и поскольку им приходится удерживать положение тела, — поясняет Тумминелло. — Даже мышцы корпуса немного участвуют в движении, чтобы держать тело в равновесии».

Ключевой совет от тренера. «Можете делать это упражнение на степ-платформе или с небольшим гимнастическим мячом, хотя я бы не советовал брать слишком большой мяч, — говорит Тумминелло. — С мячом отжиматься труднее, чем на степ-платформе, потому что он все время норовит выскользнуть из-под руки. Также можете поставить ноги на возвышение и тем самым еще сильнее увеличить нагрузку на мускулатуру верхней части туловища».

7. Разгибания на верхнем блоке одной рукой обратным хватом сидя

Название — язык сломаешь, но само упражнение не слишком сложное. Представьте концентрированные сгибания на бицепс одной рукой на блоке, только наоборот.

Разгибания на верхнем блоке одной рукой обратным хватом сидя

Это движение ставит в центр мишени медиальную головку трицепса. Делать его можно стоя или сидя, когда рабочая рука упирается во внутреннюю поверхность бедра для лучшей изоляции. В любом случае, упражнение больше подходит для завершения тренировки, потому что вы не сможете взять большой рабочий вес.

Ключевой совет от тренера. Поработайте с высотой верхнего блока. Если делаете упражнение сидя, может понадобиться корректировка его высоты, чтобы трицепс все время оставался прижатым к бедру. Не бойтесь сделать несколько форсированных повторений, помогая себе свободной рукой в конце подхода.

Читайте также

• 8 типичных ошибок тренировки трицепсов
  
• Тройной штурм: тренировка трицепсов и бицепсов
  
• Невероятные мышцы рук за 6 недель

Тренировка трицепса с гантелями для увеличения силы и массы – журнал StrengthLog

Вы хотите нарастить большие и сильные трицепсы? Не смотрите дальше этой тренировки трицепса с гантелями.

Трицепсы составляют две трети мышечной массы плеча. В то время как гораздо меньшие бицепсы получают большую часть внимания, вы должны уделять столько же времени и усилий своим трицепсам, если хотите заполнить свои рукава парой мускулистых рук.

Наращивание качественной мышечной массы плеча требует времени и тяжелой работы. Хорошей новостью является то, что для этого не требуется целое состояние на передовое тренировочное оборудование.

Набор гантелей и решительный настрой — все, что вам нужно.

Независимо от того, являетесь ли вы новичком или опытным бодибилдером, эти упражнения с гантелями на трицепс выведут вашу тренировку трицепса на новый уровень.

Преимущества тренировки трицепсов с гантелями

Вы можете накачать потрясающие трицепсы, используя разнообразное оборудование: тренажеры, штангу, канатный тренажер, эспандеры и собственный вес. Тем не менее, тренировки трицепсов с гантелями имеют несколько явных преимуществ.

• Диапазон движения. Тренировки с гантелями обеспечивают более естественный диапазон движений, чем тренажеры или штанги, чтобы полностью задействовать трицепсы и способствовать росту мышц.
• Универсальность. Гантели универсальны и могут использоваться для различных упражнений для всего тела, а не только для трицепсов. Вы можете построить фантастическое телосложение, используя только гантели.
• Одностороннее обучение. Гантели позволяют тренировать каждую руку независимо друг от друга, упрощая выявление, предотвращение и исправление дисбаланса силы между правой и левой сторонами.
• Безопасность. Вам не нужно беспокоиться о том, что вы застрянете под парой гантелей. В худшем случае вы просто уроните их на пол.
• Деньги и место. Гантели идеально подходят для тренировок дома, если у вас мало места для обширного домашнего тренажерного зала. Они занимают немного места, особенно если у вас есть регулируемые гантели, и стоят они достаточно недорого. Кроме того, они являются разовой покупкой. Как только они у вас появятся, регулярных платежей не будет, а качественные гантели прослужат вам всю жизнь.

Анатомия и функции трицепса

Трицепс, или трехглавая мышца плеча, расположена на тыльной стороне плеча, напротив бицепса, и соединяется с локтем и плечевой костью (плечевой костью). Мышца получила свое название из-за того, что она имеет три «головки» или секции, которые соединяются вместе в локтевом суставе: длинная головка, латеральная головка и медиальная головка.

Длинная головка — самая большая, она составляет около половины объема трехглавой мышцы и проходит по тыльной стороне руки. Полностью развитая длинная головка оказывает значительное влияние на внешний вид большого трицепса и на большие руки в целом.

Латеральная и медиальная головки трехглавой мышцы расположены на внешней и внутренней сторонах соответственно.

Основная функция трицепса – разгибание локтя: выпрямление руки в локтевом суставе. Например, когда вы закрываете дверь, трицепс отвечает за разгибание руки.

Трицепс помогает стабилизировать локтевой сустав, когда предплечье и кисть совершают тонкие движения, например, при письме. Длинная головка трехглавой мышцы также помогает при разгибании и приведении руки в плечевом суставе.

Вы используете свои трицепсы во многих повседневных движениях, требующих силы верхней части тела, таких как толчки, тяги и подъемы. В тренажерном зале сила трицепсов имеет решающее значение в таких упражнениях, как отжимания, жимы лежа и разгибания трицепсов.

Мышцы трицепса одни из самых крупных в верхней части тела. Он в два раза больше бицепса и составляет примерно две трети размера плеча.

Многие люди удивлены тем, что она больше по размеру, чем широчайшая мышца спины и большая грудная мышца, две мышцы, которые большинство считает «большими».

Большинство упражнений на трицепс являются изолирующими движениями, то есть они требуют движения только одного сустава, локтевого сустава в случае трицепса. Изолирующие упражнения отлично подходят для нацеливания на определенную группу мышц, но сбалансированная тренировка также включает комплексные упражнения: многосуставные движения, которые задействуют несколько групп мышц одновременно.

Тренировка трицепсов с гантелями от StrengthLog включает в себя сочетание базовых и изолирующих движений, воздействующих на мышечные волокна со всех сторон для оптимального развития.

Какое учебное оборудование вам нужно?

Все, что вам нужно для этой тренировки трицепса с гантелями, — это набор гантелей и собственный вес. Вот и все.

Учебная скамья практична, но необязательна.

Начинающим может быть достаточно одной пары фиксированных гантелей, но в идеале нужно две. В зависимости от угла движения в одних упражнениях вы сильнее, чем в других, и в некоторых сценариях одна пара гантелей может быть слишком легкой или тяжелой.

• Рекомендованные гантели для начинающих для женщин : пара гантелей весом 5 и 10 фунтов.
• Рекомендуемые гантели среднего уровня для женщин : пара гантелей весом 10 и 15 фунтов.
• Гантели для мужчин, рекомендуемые для начинающих : пара гантелей весом 12 и 20 фунтов.
• Рекомендуемые гантели среднего уровня для мужчин : пара гантелей весом 15 и 25 фунтов.

Еще лучше приобрести пару регулируемых гантелей, которые позволяют изменять нагрузку на лету одним нажатием переключателя. Вы также можете использовать их для ряда упражнений для других частей тела, которым могут потребоваться значительно более тяжелые веса.

Конечно, если вы выполняете эту тренировку трицепсов в коммерческом тренажерном зале, у вас будут все гантели, которые вам когда-либо понадобятся.

Разминка перед тренировкой трицепсов с гантелями

Хорошая разминка перед тренировкой трицепсов помогает подготовить мышцы к предстоящей работе за счет усиления кровотока и улучшения подвижности и гибкости суставов. Это может даже снизить риск получения травм.

Следующая программа разминки — хороший способ подготовиться к тяжелой работе трицепса.

• Начните с 5-10 минут легких кардио , таких как бег на месте или прыжки, чтобы повысить частоту сердечных сокращений и разогнать кровь. Кардио-разминка перед поднятием тяжестей не является строго обязательной, но это отличный способ повысить температуру тела, а разогретое тело — это высокопроизводительное тело.
• Сделайте несколько динамичных разминочных движений , чтобы расслабить трицепсы и плечи. Хорошие примеры включают круговые движения руками и растяжку трицепса над головой.
• Возьмите легкую гантель и сделайте пару разгибаний на трицепс. Вес должен быть достаточно легким, чтобы вам не приходилось напрягаться. Выполните 1–2 подхода по 10–12 повторений, чтобы трицепсы привыкли к движению.

Тренировка трицепсов с гантелями от StrengthLog: упражнения

Эта тренировка состоит из двух-четырех упражнений в зависимости от вашего тренировочного опыта: три упражнения с гантелями и одно упражнение с собственным весом.

Новичкам не требуется такой большой объем тренировок, и им следует сосредоточиться на базовых упражнениях. Опытные атлеты добавляют изоляционную работу, чтобы специально воздействовать на трицепсы, не задействуя другие группы мышц и не вызывая дальнейшего роста мышц.

Вы включите следующие упражнения в свою тренировку, чтобы эффективно проработать все три головки трицепса и способствовать росту мышц, силе и симметрии.

Отжимания узким хватом

Отжимания узким хватом — это одно из лучших многосуставных движений и наращивания массы трицепсов, и для его выполнения вам даже не нужно никакого оборудования, только вес вашего тела.

Существует два основных варианта отжиманий: обычное отжимание, аналогичное жиму лежа для наращивания массы и силы грудных мышц, и отжимание узким хватом. Сближая руки, вы увеличиваете нагрузку на трицепсы, заставляя их становиться больше и сильнее.

Помимо того, что это одно из лучших упражнений для наращивания массы трицепса, отжимания узким хватом задействуют грудь и плечи, что делает его отличным составным упражнением, которое одновременно задействует все толкающие мышцы верхней части тела. Они также задействуют основные мышцы, что помогает улучшить общую стабильность и равновесие.

Исследования показывают, что включение в тренировку упражнений типа жима лежа и , изолирующих разгибаний трицепсов, является хорошей идеей для максимального роста трицепсов. ¹

Чтобы получить максимальную отдачу от отжиманий узким хватом, сохраняйте хорошую форму на протяжении всего упражнения. Держите локти близко к верхней части тела, корпус напряжен, а спина ровная.

Вы также можете изменить это упражнение, если оно слишком сложное или слишком простое.

• Выполняйте отжимания узким хватом на коленях, если вам сложно выполнять обычную версию.
• Если обычные отжимания узким хватом кажутся вам слишком легкими, поднимите ноги на скамью или стул — отличный способ усложнить упражнение.

Как выполнять отжимания узким хватом

1. Начните с высокой планки, расставив руки на ширине плеч и направив пальцы вперед. Если ваши запястья чувствуют себя некомфортно в согнутом положении, вы можете вместо этого сжать кулаки и балансировать на костяшках пальцев. Однако отжимания на кулаках немного сложнее, так как вы увеличиваете диапазон движений.
2. Соедините руки так, чтобы они находились прямо под плечами.
3. Опустите тело вниз к земле, сводя лопатки вместе и прижимая локти к телу. Локти должны быть направлены назад, а не в стороны.
4. Верните свое тело в исходное положение, удерживая корпус напряженным, а спину ровной.
5. Повторите желаемое количество повторений.

Разгибание на трицепс лежа с гантелями

Разгибание на трицепс лежа может быть наиболее эффективным упражнением для больших трицепсов. Это не только позволяет вам использовать тяжелый вес, но вы также выполняете движение с верхней частью рук в положении, которое максимально активирует все три головки трицепса. Это краеугольный камень для всех уровней опыта в этой тренировке трицепса с гантелями.

В отличие от упражнения «Сокрушитель черепа», опускайте гири за голову, а не на лоб. Таким образом, вы получаете больший диапазон движений и больше задействуете длинную головку, самую большую из трех головок трицепса и ту, которая в наибольшей степени влияет на размер вашей руки.

Как выполнять разгибание на трицепс лежа с гантелями

1. Лягте на горизонтальную скамью, поставьте ноги на пол и возьмите по гантели в каждую руку. Если у вас нет скамьи, лягте на ковер или коврик для упражнений.
2. Поднимите гантели над грудью, ладони смотрят друг на друга, руки вытянуты.
3. Держите локти прямо вверх и опустите гантели за голову, сгибая руки в локтях.
4. Опустите гантели как можно ниже, сохраняя при этом контроль и напряжение в мышцах трицепса. Если вы выполняете упражнение без скамьи, опускайте гантели до тех пор, пока они почти не коснутся пола.
5. Сделайте обратное движение и вытяните руки в исходное положение.
6. Повторите желаемое количество повторений.

Разгибание на трицепс над головой с гантелями

Разгибание на трицепс над головой с гантелями, также называемое французским жимом, является одним из лучших упражнений на трицепс, позволяющих проработать большую длинную головку. Для оптимального развития вы должны включить в свою тренировку трицепса некоторые вариации разгибания гантелей над головой.

Исследования показывают, что упражнения на растяжку над головой увеличивают рост трицепса как минимум в 1,4 раза (или на 40%) по сравнению с отжиманиями на трицепс. Даже при использовании значительно меньшего веса. ²

Ключом к максимально эффективному разгибанию гантелей над головой на трицепс является использование более легкого веса, сосредоточение на контроле и полной амплитуде движения, а также уделение большего внимания выполнению движения с правильной техникой. Оставьте свое эго за пределами тренажерного зала для этого.

Вы можете выполнять разгибание на трицепс над головой стоя, как показано на видео ниже, но разгибание на трицепс с гантелями сидя на скамье или стуле одинаково эффективно.

Как выполнять трицепсовые разгибания с гантелями

1. Встаньте, ноги на ширине плеч и держите гантель в правой руке на уровне плеч.
2. Поднимите гантель над головой, полностью вытянув правую руку.
3. Удерживая плечо неподвижным и близко к голове, опустите гантель за голову, согнув локоть.
4. Хорошо растяните трицепсы в нижней точке, затем вытяните руку обратно в исходное положение, удерживая верхнюю часть руки на месте.
5. Повторите желаемое количество повторений, затем переключитесь на другую руку.

Отведение рук с гантелями на трицепс

Отведение назад на трицепс — это чисто изолирующее движение для ваших трицепсов. Если все сделано правильно, т.

У отведения гантели назад плохая репутация, так как это пустая трата времени и энергии при тренировке трицепсов, и это вполне может быть так, если вы не выполняете его правильно. Многие тренирующиеся выполняют его таким образом, что трицепсы перестают работать и позволяют другим мышцам выполнять работу.

Две распространенные ошибки, из-за которых откидывание назад является плохим выбором для наращивания трицепсов:

• Вы слишком высоко поднимаете плечо, что уменьшает усилие, которое вы прилагаете к трицепсу в полностью сокращенном положении.
• Вы недостаточно поднимаете плечо. Если вы опустите локти и опустите плечи ниже параллели, вы уменьшите нагрузку и напряжение на трицепсы.

Чтобы сделать откидывание стоящим упражнением для наращивания массы трицепса, держите плечо неподвижно и параллельно полу на протяжении всего движения. Не используйте слишком большой вес, который заставит вас задействовать другие мышцы.

Как выполнять трицепсовые отведения рук с гантелями

1. Поставьте ноги на ширине плеч и возьмите гантель в правую руку прямым хватом.
2. Слегка согните колени и наклонитесь вперед в бедрах, держа спину прямо, а левую руку положите на левое бедро.
3. Поднимите правое плечо так, чтобы оно было параллельно земле, ладонью внутрь.
4. Удерживая плечо неподвижным и близко к боку, выпрямите его, пока оно полностью не выпрямится по прямой линии с гантелью позади вас. Убедитесь, что вы держите плечо параллельно полу на протяжении всего повторения.
5. Напрягите трицепсы в верхней точке движения, затем опустите гантель обратно в исходное положение, сохраняя контроль.
6. Повторите желаемое количество повторений, затем переключитесь на левую руку и повторите упражнение.

Создание лучших упражнений для трицепсов с гантелями

Теперь у нас есть лучшие упражнения с гантелями для трицепсов (и одно упражнение с собственным весом) для наращивания потрясающих трицепсов. Объединим их в тренировку. Точнее, три тренировки: одна для новичков, одна для атлетов среднего уровня и одна для продвинутых тренирующихся.

Тренировка для начинающих

Тренировка с гантелями для начинающих состоит из одного сложного движения и одного изолирующего упражнения: отжимания узким хватом и разгибания на трицепс лежа с гантелями.

Вместе они воздействуют на все три головки мышц и составляют идеальную комбинацию для тренировки трицепсов.

Выполняйте эту тренировку два раза в неделю, и вы поставите галочки во всех полях для увеличения силы и объема трицепсов.

1. Отжимания узким хватом: 3 подхода по 8–10 повторений
2. Разгибание рук с гантелями лежа 3 подхода по 8–10 повторений

Тренировка среднего уровня

На среднем уровне у вас за плечами несколько месяцев тренировок. Вы готовы к более высокому тренировочному объему для достижения наилучших результатов.

Тренировка среднего уровня состоит из тех же упражнений, что и тренировка для начинающих, но с добавлением разгибаний над головой, чтобы уделить дополнительное внимание длинной головке трицепса.

Кроме того, вы чередуете отжимания узким хватом и трицепсовые разгибания лежа с гантелями и начинаете с последнего. Вы можете сделать больше отжиманий на этом уровне, но по-прежнему хотите быть в среднем диапазоне повторений. Выполняя сначала разгибания, вы заранее истощаете свои трицепсы и быстрее достигаете мышечного отказа.

Две тренировки в неделю — это идеальное место для постоянного роста и развития трицепсов.

1. Разгибание рук с гантелями лежа: 3 подхода по 8–10 повторений
2. Отжимания узким хватом: 3 подхода по 8–10 повторений
3. Разгибание рук с гантелями стоя: 3 подхода по 10–12 повторений

Продвинутая тренировка

Недавние исследования показывают, что вам может потребоваться 20 подходов в неделю на каждую мышцу для оптимального роста продвинутого тренирующегося или бодибилдера, особенно для трицепсов. ³

При выполнении два раза в неделю эта тренировка обеспечит вам максимальный прирост массы независимо от вашего тренировочного опыта.

Продвинутая тренировка трицепса с гантелями аналогична средней, но вы добавляете отжимания гантелей в конце тренировки и заканчиваете тренировку высокоповторными изолирующими сетами для отличного пампинга.

1. Разгибание рук с гантелями лежа: 3 подхода по 8–10 повторений
2. Отжимания узким хватом: 3 подхода по 8–10 повторений
3. Разгибание рук с гантелями стоя: 3 подхода по 10–12 повторений
4. Откидывания гантелей назад: 3 подхода по 12–15 повторений

Прогрессивная перегрузка: ключ к росту

Прогрессивная перегрузка — это фундаментальный принцип тренировки для увеличения силы и мышечной массы.

Ваши мышцы приспосабливаются к нагрузкам во время упражнений, и чтобы продолжать прогрессировать, вы должны постепенно повышать требования, которые вы к ним предъявляете. Вы можете добиться этого, увеличив вес, который вы поднимаете, или количество повторений, которые вы выполняете.

Если вы практикуете прогрессивную перегрузку, эта программа тренировки будет способствовать росту ваших трицепсов. Попробуйте сделать на одно повторение больше, чем на прошлой тренировке, и когда вы сможете выполнить рекомендуемый диапазон повторений для всех подходов упражнения, увеличьте вес.

Если вы используете фиксированные гантели, поднимите следующую пару на стойке, а если вы используете регулируемые гантели, нажмите переключатель для выбора следующего более тяжелого веса.

Прогрессивная перегрузка — это самый эффективный способ постоянно бросать вызов своему телу и продвигаться к своим целям в фитнесе, будь то повышение силы и мускулатуры в целом или развитие лучших трицепсов, которые когда-либо видел мир.

Как интегрировать тренировку трицепсов с гантелями в свою тренировочную программу

Хотя мышечные трицепсы важны как для эстетики, так и для физических функций, вы хотите тренировать все группы мышц, чтобы обеспечить сбалансированное телосложение, чтобы ни одна группа мышц не была значительно слабее или меньше, чем другой.

Тренировка трицепсов с гантелями отлично вписывается в вашу обычную тренировочную программу, независимо от того, тренируете ли вы только руки или разделяете бицепсы и трицепсы на тренировки спины+бицепса и груди+трицепса, например.

Вот три примера полных тренировок с гантелями, которые вдохновят вас на разработку собственной.

Тренировка груди и трицепсов с гантелями

1. Жим гантелей от груди
2. Жим гантелей на наклонной скамье
3. Разведение рук с гантелями
4. Отжимания узким хватом
5. Разгибание рук с гантелями лежа
6. Разгибание рук с гантелями стоя

Тренировка толкания гантелей толчком/тягой/ногами (PPL) в шпагате

1. Жим гантелей на наклонной скамье
2. Разведение рук с гантелями
3. Жим гантелей от плеч
4. Боковые подъемы гантелей
5. Отжимания узким хватом
6. Разгибание рук с гантелями лежа

Тренировка суперсетов рук с гантелями

1. Сгибание рук с гантелями на бицепс + разгибание рук с гантелями на трицепс лежа
2. Сгибание рук молотком + отжимания узким хватом
3. Сгибание рук с гантелями + разгибание рук с гантелями на трицепс
4. Сгибание рук с концентрацией + отведение рук с гантелями

И не забудьте про нижнюю часть тела! Большие трицепсы и хорошо развитые мышцы рук выглядят не лучшим образом без соответствующей нижней части тела.

Подробнее:

>> 10 лучших сплитов для бодибилдинга: полное руководство

Отслеживайте свой прогресс с помощью StrengthLog

Лучший способ следить за своим прогрессом — вести журнал тренировок. Это поможет вам оставаться последовательным, ставить и достигать конкретные цели, отслеживать свой прогресс с течением времени, выявлять закономерности в тренировках и нести ответственность за свои цели в фитнесе.

StrengthLog абсолютно бесплатен для загрузки и использования в качестве трекера тренировок и приложения для общих силовых тренировок. Все базовые функции бесплатны — навсегда. Это как личный тренер в вашем кармане.

Скачайте бесплатно StrengthLog, следите за своими весами и повторениями и пытайтесь побить свои предыдущие показатели на каждой тренировке трицепса.

Удачи в обучении!

>> Нажмите здесь, чтобы вернуться к нашему списку программ тренировок и тренировок.

Ссылки

1. Journal of Strength and Conditioning Research 34(5):p 1254-1263, май 2020 г. Изменение порядка комбинаций одно- и многосуставных упражнений по-разному влияет на адаптацию к тренировкам с отягощениями.
2. Eur J Sport Sci. 2022 11 августа; 1-11. Гипертрофия трехглавой мышцы плеча значительно больше после тренировки разгибания локтя, выполняемой в положении над головой, чем в нейтральном положении рук.
3. Дж Гум Кинет. 2022 10 февраля; 81: 199-210. Систематический обзор влияния различных объемов силовых тренировок на мышечную гипертрофию.

9 лучших упражнений на трицепс с гантелями

Фитнес

Не позволяйте вашим бицепсам получить всю любовь.

22 февраля 2022 г.

Getty Images/Morsa Images

Томас Барвик/DigitalVision/Getty Images

Если у вас есть несколько отличных упражнений с гантелями. Эти мышцы на тыльной стороне рук часто упускают из виду, говорит тренер Джон Гарднер, но вы можете легко натренировать их с помощью нескольких простых движений. Вот как начать.

Shutterstock

Отдача трицепса

Гарднер говорит, что это движение мгновенно задействует трицепсы.

— Встаньте, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты.

— С гантелями в каждой руке наклонитесь вперед на 45 градусов.

— Выпрямить руки, отвести гантели назад за спину.

— Удерживать 2 секунды, опустить.

Сделайте 3 подхода по 12 повторений.

Shutterstock

Skull Crusher

Тренер Джеймс Шапиро говорит, что это одно из его любимых упражнений на трицепс.

— Лягте на скамью, возьмите по гантели в каждую руку, ладони смотрят внутрь.

— Поднимите гантели над лицом.

— Согнуть локти так, чтобы вес упал за голову.

— Выпрямите руки, чтобы снова поднять вес.

Сделайте 12 повторений, 2 подхода.

Shutterstock

Разгибание на трицепс лежа

Шапиро говорит, что это похоже на тягу в наклоне.

— Установите скамейку под углом 30 градусов. Лягте на него грудью вниз, ноги в широкой постановке.

— Возьмите гантели в каждую руку.

— Поднимите локти к ребрам в ряд.

— Опустить, повторить.

Сделайте 10 повторений, 2 раза.

Shutterstock

Разгибания над головой

Тренер Эмили Скай говорит, что это нацелено на трицепсы и спину.

— Держите гантели обеими руками над головой.

— Медленно согните локти, чтобы опустить вес за голову.

— Поднимите грудь, напрягите мышцы кора.

— В нижней точке выпрямите локти, чтобы поднять вес над головой.

Сделайте 10 повторений.

Shutterstock

Выжимной пресс

Скай говорит, что это уберет ваши ноги из уравнения, так что все внимание будет сосредоточено на ваших руках.

— Лягте на скамью, гантели в каждой руке.

— Сложите гири вместе, поднимите их над грудью.

— Опуститесь вместе, пока они продолжают соприкасаться.

— Толкнуть обратно.

Сделайте 10 повторений.

Getty Images/ Nancy Honey

Работа лопатой

Скай говорит, что это улучшает стабильность, осанку и силу верхней части тела.

— Держите гантели обеими руками.

— Слегка присядьте.

— Поднесите гантель через тело к бедрам.

— Поднять спину на высоту груди.

— Повторить с другой стороны одно повторение.

Чередовать по 15 повторений.

Getty Images/ RichLegg

Разгибания на коленях

Вот еще одно упражнение от Скай, нацеленное на трицепсы.

— Встаньте на колени, держите гантель в одной руке над головой.

— Медленно согните локоть, опустите вес за голову. Вес следует по траектории позвоночника.

— В нижней точке выпрямите локоть, чтобы поднять вес.

Сделайте 10 повторений на руку.

Shutterstock

Diamond Press

Фитнес-профессионал Лори Альфано говорит, что это нацелено на трицепсы, не напрягая плечи.

— Лягте на спину, колени согнуты, стопы на коврике.

Еще один распространенный совет в случае возникновения боли — повисеть на турнике, сделать растяжку или еще какие-нибудь упражнения. Это действительно может помогать, но упражнения должны быть тщательно подобраны с врачом, самодеятельность может усугубить ситуацию.

— Я бы не рекомендовала на острую боль делать упражнения, человек может таким образом спровоцировать усиление боли, — говорит вертебролог. — Конечно, есть такие методики, как кинезитерапия — лечение движением. Но это применяется, когда боль хроническая, когда поставлен диагноз, известен источник боли, и, кроме этого, подобрано иное лечение. Это может быть растяжка, йога, пилатес, стрейчинг, бассейн — мы это рекомендуем, но когда знаем причину болей. Гимнастику надо делать для профилактики. Если даже у вас есть остеохондроз — можно подобрать упражнения, профилактировать боль, и она просто не будет возникать у вас после работы в саду. А при острой боли мы советуем как минимум три-пять дней щадящего режима.

Поскольку боль может быть одинаковая при разных заболеваниях, поэтому сначала отправляемся к терапевту. Если ранее уже было диагностировано заболевание, то человек может пойти к профильному специалисту по своему диагнозу.

Боли внизу живота и в пояснице

Болит низ живота и поясница

Боли внизу живота и в пояснице – явление, которое беспокоит не один десяток людей. Однако, к сожалению, многие предпочитают делать вид, что их нет, или думать, что они пройдут и больше не повторятся. Максимум, что предпринимают многие больные – приглушают боли внизу живота и поясницы обезболивающими препаратами. На время это, безусловно, дает свой эффект, но причину возникновения болей внизу живота и поясницы не устраняет. Потому, если боли низ живота и поясница возобновляются снова и снова, нужно обязательно обращаться к доктору.

Очень часто наблюдается сочетание тянущих болей внизу живота с болями в пояснице. Чаще такое явление встречается у женщин, но нередки боли внизу живота и поясницы и у представителей мужской части человечества.

Причина боли внизу живота и поясницы

Частой и наиболее распространенной причиной возникновения болей внизу живота и поясницы является острый цистит. В таком случае к болям внизу живота и пояснице добавляются наличие крови при мочеиспускании, болезненных ощущений при окончании испускания мочи, частые позывы «в туалет». Такие симптомы указывают на цистит, для точного установления диагноза необходимо пройти ряд дополнительных обследований у врача-уролога.

В том случае, если вышеперечисленные симптомы цистита не наблюдаются, то, возможно, пациент имеет дело с проблемами кишечника. Боли внизу живота и поясницы у женщины также могут свидетельствовать о кисте яичника на начальных стадиях, аднексите или еще каких-то достаточно тяжелых болезнях, связанных с женской мочеполовой системой. Наиболее точно причину возникновения болей внизу живота и пояснице у женщине может установить врач-гинеколог.

Что же касается болей внизу живота и поясницы у мужчин, то это – довольно редкое явление. Но данные симптомы могут указывать на то, что пищеварительная или мочеполовая система работают не так, как должны. Боли внизу живота и пояснице могут также сопровождать простатит. При обнаружении болей подобного характера мужчине стоит обратиться к гастроэнтерологу и урологу.

Если боли внизу живота и в пояснице сопровождаются повышением температуры, то возможны такие болезни, как микоплазмоз, хламидиоз, гонорея, уреаплазмоз.

Симптомы боли внизу живота и поясницы

Боли внизу живота и поясницы могут быть острыми или ноющими, схваткообразными. Также вместе с ними часто можно наблюдать повышение или понижение температуры, рвоту, кровотечение, тошноту, озноб, кровь при мочеиспускании, частые позывы к мочеиспусканию.

Болит низ живота и тянет поясницу

Если болит низ живота и тянет поясницу – такое явление в медицинской практике называют хронической тазовой болью. Если в течение полугода у больного наблюдаются вышеописанные симптомы, врачи ставят данный диагноз. В большинстве случаев хронические боли внизу живота и поясницы обуславливают гинекологические заболевания, и относительно редко – экстрогенитальные.

Более редкими причинами возникновения болей внизу живота и поясницы может стать наличие:

• остеохондроза позвоночника;
• грыжи межпозвоночного диска;
• артроза межпозвоночных суставов;
• ревматоидного артрита;
• стеноза межпозвоночного канала;
• инфекционных поражений позвонков;
• сколиоза;
• инсульт;
• остеопороза.

Боли в животе и пояснице у молодых девушек

Боли в животе и пояснице чаще всего появляются перед менструацией либо в дни «месячных». Менструальные боли схваткообразные, зачастую ощутимы в течение первых трех дней. Более половины женщин на Земле страдают от менструальных спазмов, хотя большинство отмечает, что их характер умеренный, интенсивность невысока, потому их вполне можно спокойно переносить.

Специалисты утверждают, что на менструальную боль влияют особые гормоны простагландины. Но боли могут быть очень сильными и мучительными. Они могут быть вызваны и другими осложняющими факторами, например, эндометриозом или фибромой.

Боль внизу живота и в пояснице у беременных

Боль внизу живота и в пояснице у беременных встречается довольно часто. Во время беременности позвоночник испытывает повышенную нагрузку. Если тянущая боль начала проявлять себя уже непосредственно перед родами, это могут быть ложные схватки (Брекстона-Хикса). Наличие таких симптомов в ранние сроки опасно, они могут грозить выкидышем. Тогда как можно скорее нужно сообщать о ситуации докторам.

Боли внизу живота и поясницы у девушек также могут быть сигналом переохлаждения. Голая поясница, которую девушки ради красоты часто оставляют открытой, может переохладиться и, что самое страшное, привести к бесплодию.

Что делать, если болит низ живота и поясницы

Когда врач диагностирует пациента с целью выявления причины возникновения болей внизу живота и поясницы, то в первую очередь ему нужно понять степень интенсивности болей и их характер. У женщин важно установить, есть ли связь с беременностью или менструацией.

Для диагностики важно установление характера болей и частоты их возникновения, так как разные характеристики могут свидетельствовать о разных болезнях. Если характер течения заболевания острый, то у пациента можно наблюдать наличие схваткообразных болей, которые постепенно нарастают, осложнения приносят озноб, тошноту, повышенную температуру тела. Такие боли говорят о том, что быстро развивается воспалительный процесс. Когда подобного характера боль наблюдается долгое время, вполне может развиться какое-нибудь хроническое заболевание, потому важно непременно и как можно скорее пойти на прием к доктору.

Для диагностики боли внизу живота и поясницы используются клиниколабораторные и аппарартноинструментальные методы исследований:

• лабораторные исследования на предмет герпетической инфекции, которая влияет на развитие тазовых ганглионевритов;
• ультразвуковое исследование органов малого таза (УЗИ) – чтобы исключить органические заболевания мочеполовой системы;
• рентген отделов позвоночника и костей таза;
• абсорбционная денситометрия, чтобы исключить остеопороз;
• исследования рентгенологические (ирригоскопия), эндоскопические (ректороманоскопия, колоноскопия, цистоскопия) ЖКТ и мочевого пузыря;
• лапароскопия.

Лечение боли внизу живота и поясницы

Для устранения боли внизу живота и поясницы медики не рекомендуют самостоятельно принимать болеутоляющие препараты. Это может только ухудшить состояние больного. Сначала нужно понять, из-за чего именно возникли тянущие, колющие, ноющие или острые боли внизу живота и поясницы, потому самостоятельные инициативы здесь нежелательны. Боль – в первую очередь сигнал организма о том, что возникла и развивается какая-то болезнь, которая нуждается в лечении только после установления конкретной причины, а сделать это может только врач. Как мы уже выяснили, диапазон причин очень широк, и заглушать боли внизу живота и поясницы с помощью болеутоляющих препаратов не выход, так как симптомы устранятся только на время, а болезнь будет прогрессировать.

Дополнительно

Дополнительная вкладка, для размещения информации о статьях, доставке или любого другого важного контента. Поможет вам ответить на интересующие покупателя вопросы и развеять его сомнения в покупке. Используйте её по своему усмотрению.

Вы можете убрать её или вернуть обратно, изменив одну галочку в настройках компонента. Очень удобно.

Боль в пояснице — OrthoInfo

Почти каждый хоть раз в жизни испытывал боль в пояснице. Эта боль может варьироваться от легкой до сильной. Он может быть кратковременным или длительным. Однако это случается, боль в пояснице может затруднить многие повседневные действия.

Ваш позвоночник состоит из маленьких костей, называемых позвонками, которые расположены друг над другом. Мышцы, связки, нервы и межпозвонковые диски являются дополнительными частями вашего позвоночника.

Мышцы и связки помогают стабилизировать кости, а межпозвонковые диски обеспечивают «амортизацию» позвоночника, чтобы он мог выдерживать различные движения и нагрузки, которые вы оказываете на позвоночник. Нервы, которые обеспечивают связь между вашим мозгом и вашим телом, расположены внутри позвоночника.

Понимание вашего позвоночника и того, как он работает, может помочь вам лучше понять боль в пояснице. Узнайте больше об анатомии позвоночника: Spine Basics

Боль в спине у разных людей разная. Боль может начинаться медленно или возникать внезапно. Боль может быть периодической или постоянной. В большинстве случаев боль в спине проходит сама по себе в течение нескольких недель.

Существует множество причин болей в пояснице. Иногда это происходит после определенного движения, такого как подъем или сгибание. Просто старение также играет роль во многих заболеваниях спины.

Когда мы стареем, наши позвоночники стареют вместе с нами. Старение вызывает дегенеративные изменения в позвоночнике. Эти изменения могут начаться в 30 лет или даже раньше и могут сделать нас склонными к болям в спине, особенно если мы переусердствуем.

Эти связанные со старением изменения не мешают большинству людей вести продуктивную и в целом безболезненную жизнь. Все мы видели 70-летнюю марафонку, у которой, без сомнения, есть дегенеративные изменения в спине.

Одной из наиболее распространенных причин болей в пояснице является болезненность мышц из-за чрезмерной активности. Мышечные и связочные волокна могут быть чрезмерно растянуты или повреждены.

Это часто происходит из-за первой игры в софтбол или гольф в сезоне, или из-за слишком большого количества работы во дворе или уборки снега за один день. Мы все знакомы с этой скованностью и болезненностью в пояснице и других частях тела, которые обычно проходят в течение нескольких дней.

У некоторых людей появляется боль в пояснице, которая не проходит в течение нескольких дней. Это может означать повреждение межпозвонкового диска.

Разрыв диска. Небольшие разрывы внешней части диска (кольца) иногда возникают при старении. Некоторые люди с разрывами диска вообще не испытывают боли. У других может быть боль, которая длится недели, месяцы или даже дольше. У небольшого числа людей может развиться постоянная боль, которая длится годами и приводит к инвалидности. Почему у одних людей болит, а у других нет, не совсем понятно.

Грыжа диска. Другим распространенным типом повреждения диска является «смещение» или грыжа диска.

Грыжа диска.

Грыжа диска возникает, когда его желеобразный центр (ядро) давит на его кольцо. Если диск сильно изношен или поврежден, ядро ​​может продавливаться насквозь. Когда грыжа межпозвонкового диска выпячивается в сторону позвоночного канала, она оказывает давление на чувствительные спинномозговые нервы, вызывая боль.

Поскольку грыжа межпозвонкового диска в нижней части спины часто сдавливает нервные корешки, ведущие к ноге и стопе, боль часто возникает в ягодице и вниз по ноге. Это называется ишиас.

Грыжа диска часто возникает при подъеме, вытягивании, сгибании или скручивании.

Дегенерация диска.

С возрастом межпозвонковые диски начинают изнашиваться и сжиматься. В некоторых случаях они могут полностью разрушиться и вызвать трение фасеточных суставов — небольших суставов, расположенных между каждым позвонком в задней части позвоночника. В результате возникает боль и скованность. Также было обнаружено, что курение ускоряет дегенерацию диска.

Этот износ фасеточных суставов называется остеоартритом, также известным как спондилез. Это может привести к дальнейшим проблемам со спиной, включая спинальный стеноз.

Спондилолистез.

(Spon-dee-low-lis-THEE-sis) Изменения, вызванные старением и общим износом, мешают вашим суставам и связкам удерживать позвоночник в правильном положении. Позвонки могут двигаться больше, чем должны, и один позвонок может скользить вперед поверх другого. Если происходит слишком большое скольжение, кости могут начать давить на спинномозговые нервы.

Спинальный стеноз возникает, когда пространство вокруг спинного мозга сужается и оказывает давление на спинной мозг и спинномозговые нервы.

Когда разрушаются межпозвонковые диски и развивается остеоартрит, ваше тело может отреагировать ростом новой кости (артритом) в фасеточных суставах, чтобы поддерживать позвонки. Со временем это разрастание костей (так называемые шпоры) может привести к сужению позвоночного канала. Остеоартрит также может привести к утолщению связок, соединяющих позвонки, что может привести к сужению позвоночного канала.

Сколиоз — это аномальное искривление позвоночника, которое может развиться у детей, чаще всего в подростковом возрасте. Он также может развиваться у пожилых пациентов с артритом. Эта деформация позвоночника может вызвать боль в спине и, возможно, боль, слабость или онемение в ногах, если задействовано давление на нервы.

Компрессионные переломы позвонков являются частой причиной болей в спине у пожилых людей. Когда мы становимся старше, наши кости становятся слабее и с большей вероятностью ломаются, это состояние называется остеопорозом. У людей с остеопорозом незначительная травма — например, резкое сидение на жестком стуле или унитазе или падение с высоты — может привести к перелому костей позвоночника, что приведет к сильной боли в спине при движении.

Существуют и другие причины болей в спине, некоторые из которых могут быть серьезными. Если у вас есть сосудистое или артериальное заболевание, рак в анамнезе или боль, которая всегда присутствует, независимо от уровня вашей активности или положения, вам следует проконсультироваться с лечащим врачом.

Боли в спине бывают разными. Он может быть острым или колющим. Она может быть тупой, болезненной или ощущаться как судорога типа «черной лошади». Тип вашей боли будет зависеть от основной причины вашей боли в спине.

Большинство людей считают, что лежание или полулежа уменьшает боль в пояснице, независимо от ее основной причины.

Боль у людей с болью в пояснице часто усиливается, когда:

• Нагибание и поднятие тяжестей
• Сидя 
• Стояние и ходьба

Они также могут испытывать:

• Боли в спине, которые приходят и уходят, часто следуют то вверх, то вниз, с хорошими и плохими днями.
• Боль, распространяющаяся из спины в ягодицу или внешнюю часть бедра, но не вниз по ноге.
• Ишиас. Это включает в себя боль в ягодицах и ногах и даже онемение, покалывание или слабость, которые распространяются на стопу. Хотя ишиас обычно ассоциируется с грыжей межпозвоночного диска, возможно наличие ишиаса без болей в спине.

Независимо от вашего возраста или симптомов, если боль в спине не проходит в течение нескольких недель или связана с лихорадкой, ознобом или неожиданной потерей веса, вам следует обратиться к врачу. Другие тревожные симптомы включают слабость в ногах и потерю контроля над мочевым пузырем и кишечником.

К началу

После обсуждения ваших симптомов и истории болезни врач осмотрит вашу спину. Это будет включать осмотр вашей спины и нажатие на разные области, чтобы увидеть, не болит ли она. Ваш врач может попросить вас наклониться вперед, назад и из стороны в сторону, чтобы найти ограничения или боль.

Ваш врач может также измерить функцию нервов в ногах. Это включает в себя проверку ваших рефлексов на коленях и лодыжках, а также тестирование силы и чувствительности. Это может сказать вашему врачу, серьезно ли затронуты нервы.

Другие тесты, которые могут помочь вашему врачу подтвердить ваш диагноз, включают:

Рентген. Хотя они визуализируют только кости, простой рентген может помочь определить, есть ли у вас наиболее очевидные причины болей в спине. Они покажут сломанные кости, возрастные изменения, кривые или деформации. Рентгеновские снимки не показывают диски, мышцы или нервы.

Магнитно-резонансная томография (МРТ). МРТ-сканирование может создавать более качественные изображения, чем рентгеновские снимки мягких тканей, таких как мышцы, нервы и спинные диски. Такие состояния, как грыжа диска или инфекция, более заметны на МРТ.

Компьютерная аксиальная томография (CAT). Если ваш врач подозревает проблемы с костями, он или она может предложить компьютерную томографию. Это исследование похоже на трехмерный рентгеновский снимок и фокусируется на костях.

Сканирование костей.  Ваш врач может предложить сканирование костей, если ему нужна дополнительная информация, чтобы оценить вашу боль и убедиться, что боль не связана с редкой проблемой, такой как рак или инфекция. Сканирование костей также может помочь обнаружить перелом.

Проверка плотности костей. Если вас беспокоит остеопороз, ваш врач может назначить тест на плотность костной ткани. Остеопороз ослабляет кости и повышает вероятность их перелома. Остеопороз сам по себе не должен вызывать боли в спине, но переломы позвоночника из-за остеопороза могут.

Как правило, лечение болей в пояснице относится к одной из трех категорий: лекарства, физиотерапия и хирургия.

Лекарства. Для облегчения боли можно использовать несколько лекарств.

• Ацетаминофен может облегчить боль с небольшими побочными эффектами
• Нестероидные противовоспалительные препараты (НПВП) , такие как аспирин, ибупрофен и напроксен, уменьшают боль и отек
• Стероиды , принимаемые перорально или вводимые в позвоночник, доставляют высокую дозу противовоспалительного препарата
• Миорелаксанты , такие как метокарбамол, каризопродол и циклобензаприн, являются еще одним типом пероральных препаратов, которые могут помочь. Однако они могут вызывать сонливость. Поэтому, если вы принимаете миорелаксанты, не садитесь за руль и не выполняйте задачи, которые требуют от вас бдительности.

Физическая медицина. Боль в пояснице может привести к инвалидности. Лекарства и терапевтическое лечение в сочетании часто обеспечивают достаточное облегчение боли, чтобы вы могли делать все, что хотите.

• Физиотерапия может включать пассивные методы, такие как тепло, лед, массаж, ультразвук и электрическая стимуляция. Активная терапия состоит из растяжки, поднятия тяжестей и сердечно-сосудистых упражнений. Упражнения для восстановления движения и силы нижней части спины могут быть очень полезными для облегчения боли.
• Часто используются скобы . Наиболее распространенным является бандаж корсетного типа, который можно обернуть вокруг спины и живота. Брекеты не всегда полезны, но некоторые люди сообщают, что чувствуют себя более комфортно и устойчиво при их ношении.
• Хиропрактика или мануальная терапия доступны во многих различных формах. Некоторые пациенты могут избавиться от болей в пояснице с помощью этих процедур.
• Тракция часто используется, но без научных доказательств эффективности.
• Другие программы, основанные на физических упражнениях, , такие как пилатес или йога, полезны для некоторых пациентов.

Хирургическое вмешательство при болях в пояснице следует рассматривать только в том случае, если нехирургические варианты лечения были опробованы и не дали результатов. Лучше всего попробовать нехирургические варианты от 6 месяцев до года, прежде чем рассматривать операцию.

Кроме того, хирургическое вмешательство следует рассматривать только в том случае, если ваш врач может точно определить источник вашей боли.

Хирургия не является последним средством лечения. Некоторые пациенты не являются кандидатами на операцию, даже если они испытывают сильную боль и другие методы лечения не работают. Некоторые виды хронической боли в пояснице просто невозможно вылечить хирургическим путем.

Спондилодез. Спондилодез по существу представляет собой процесс сварки. Основная идея состоит в том, чтобы срастить вместе болезненные позвонки, чтобы они зажили в единую твердую кость.

Спондилодез устраняет движение между позвоночными сегментами. Это вариант, когда движение является источником боли. Например, ваш врач может порекомендовать спондилодез, если у вас нестабильность позвоночника, искривление (сколиоз) или тяжелая дегенерация одного или нескольких дисков. Теория состоит в том, что если болезненные сегменты позвоночника не двигаются, они не должны болеть.

Спондилодез позвонков в нижней части спины выполнялся десятилетиями. Разработано множество хирургических методов. В большинстве случаев для сращения позвонков используется костный трансплантат. Винты, стержни или каркас используются для поддержания стабильности позвоночника во время заживления костного трансплантата.

Операция может проводиться через живот, бок, спину или через комбинацию этих доступов. Существует даже процедура, которая проводится через небольшое отверстие рядом с копчиком. Ни одна процедура не была доказана лучше, чем другая.

Результаты спондилодеза при болях в пояснице различаются. Он может быть очень эффективным при устранении боли, а может вообще не работать и делать все, что между ними. Полное восстановление может занять более года.

Замена диска. Эта процедура включает удаление диска и замену его искусственным диском. Выполняется через живот, обычно на два нижних диска позвоночника.

Цель замены диска — позволить позвоночному сегменту сохранить некоторую гибкость и поддерживать более нормальные движения.

Хотя замена искусственного диска больше не считается новой технологией, результаты замены диска искусственным по сравнению со спондилодезом противоречивы.

Дискэктомия. Дискэктомия включает удаление поврежденной части грыжи диска. Это снимает давление на нерв, позволяя ишиалу решиться.

Ламинэктомия. Ламинэктомия включает удаление утолщенных связок и костных отростков, сдавливающих нервы. Это снижает давление на позвоночный канал, что приводит к уменьшению боли в нервах.

Кифопластика/вертебропластика. Эта процедура включает введение цемента в сломанную кость для стабилизации остеопоротического компрессионного перелома. Это помогает устранить острую боль, связанную с переломом.

Возможно, невозможно предотвратить боль в пояснице. Мы не можем избежать нормального износа позвоночника, сопровождающего старение. Но есть вещи, которые мы можем сделать, чтобы уменьшить влияние проблем с поясницей. Здоровый образ жизни — хорошее начало.

Комбинируйте аэробные упражнения, такие как ходьба или плавание, со специальными упражнениями, чтобы мышцы спины и живота были сильными и гибкими.

Обязательно поднимайте тяжелые предметы ногами, а не спиной. Не наклоняйтесь, чтобы что-то поднять. Держите спину прямо и согните ноги в коленях.

Избыточный вес создает дополнительную нагрузку на нижнюю часть спины.

И дым, и никотин заставляют ваш позвоночник стареть быстрее, чем обычно. Если вы курите,

Хорошая осанка важна для предотвращения проблем в будущем. Терапевт может научить вас, как безопасно стоять, сидеть и поднимать тяжести.

К началу

Информация по этой теме также доступна в виде раздаточного материала OrthoInfo Basics PDF.

Дополнительная информация:

Раздаточные материалы по основам

Боль в пояснице — Обзор

Боль в пояснице встречается очень часто. Более 80 из 100 человек страдают этим заболеванием в какой-то момент своей жизни. Это может быть причиной беспокойства, инвалидности и отсутствия работы.

Несмотря на то, что боль в пояснице может причинять беспокойство, она редко связана с серьезными заболеваниями. В большинстве случаев симптомы исчезают быстро. Тем не менее, часто возникает боль, которая продолжает возвращаться. У некоторых людей боль может длиться дольше нескольких недель.

Важно оставаться активным. Возможно, вы захотите пройти физиотерапию и использовать упражнения, чтобы справиться с болью.

Расслабление также может помочь справиться с болью и любым связанным с ней стрессом или беспокойством.

Типы болей в пояснице

Существует 3 типа болей в пояснице.

Неспецифическая боль в пояснице

Это наиболее распространенный тип боли в спине. У большинства людей невозможно диагностировать точную причину этой боли в спине. Вот почему используется слово «неспецифический».

Ишиас (боль в нервных корешках)

Небольшое количество людей (1 из 20 человек с болями в пояснице) страдают ишиасом.

Ишиас вызывается физическим или химическим раздражением одного из нервных корешков в нижней части спины. Это может вызвать боль в ногах. У вас также может быть онемение или покалывание в ноге.

Для получения дополнительной информации о ишиасе обратитесь к своему физиотерапевту.

Серьезная патология позвоночника (красные флажки)

Менее 1 из 100 человек с болью в пояснице имеют симптомы, требующие неотложной медицинской помощи. Они известны как симптомы красного флага.

Если у вас есть какие-либо из этих признаков или симптомов, важно, чтобы вы немедленно сообщили об этом своему врачу общей практики или другому медицинскому работнику.

• Вы не можете мочиться.
• У вас онемение гениталий или ягодиц.
• Вы потеряли чувствительность в обеих ногах, или у вас покалывание или онемение в обеих ногах.
• У вас в анамнезе рак.
• Вы сильно похудели без объяснения причин.
• У вас высокая температура (лихорадка) или плохое самочувствие.
• У вас была травма или травма в прошлом.

Ваш физиотерапевт задает вам вопросы и осматривает вас, чтобы выяснить, нет ли более серьезной причины вашей боли.

Причины боли в пояснице

Не существует какой-то одной причины боли в пояснице, но этому могут способствовать различные факторы. Это называется сопутствующими факторами. Факторы уникальны для вас и вашей ситуации.

Каждый из факторов является биологическим, психологическим или социальным, а иногда и смесью. Все они могут повлиять на вашу боль.

Рентгеновские снимки не требуются для изучения болей в пояснице. Они используются только в том случае, если ваша медицинская бригада считает, что у вас может быть перелом кости.

МРТ дает детальное изображение позвоночника. Их можно использовать для изучения болей в пояснице. Однако для большинства людей с болью в пояснице МРТ не может найти причину боли. Они также не отражают количество боли, которую испытывают люди.

Возрастные изменения (в дисках и суставах) часто наблюдаются у людей с болью в спине и без нее. Это означает, что в большинстве случаев МРТ бесполезна. Они редко приводят к изменению способа лечения боли в пояснице или улучшению результатов.

Более важно, чтобы мы задавали подробные вопросы и проводили медицинский осмотр.

Лечение боли в пояснице

Большинство людей выздоравливают от эпизода боли в пояснице через 6–8 недель. Тем не менее, боль может возвращаться. У 1 из 3 человек возникает еще один эпизод болей в пояснице в течение 12 месяцев.

Для некоторых людей боль в пояснице может быть длительным состоянием. Наличие некоторых сопутствующих факторов может подвергнуть вас большему риску постоянной боли.

Максимально активный образ жизни может помочь вам восстановиться и заниматься важными для вас делами. Отдых и избегание любых болезненных действий в течение более дня или двух может на самом деле продлить вашу боль.

Важное сообщение: «боль не равнозначен вреду». Обезболивающие и противовоспалительные препараты (такие как ибупрофен или напроксен) могут помочь вам продолжать свою обычную деятельность.

Физиотерапия

Если боль в пояснице не проходит через 6–8 недель, вам может быть назначена физиотерапия, чтобы справиться с ней.

Физиотерапия помогает найти основную причину вашей боли и спланировать реабилитацию.

Подробнее об упражнениях и физиотерапии при болях в пояснице.

Расслабление

Вы можете испытывать стресс, тревогу или подавленность, когда у вас болит поясница. Эти настроения могут усугубить вашу боль.

Многие люди считают, что простые методы релаксации помогают им справиться с болью в пояснице и стрессом, связанным с болью.

Расслабление работает лучше, чем больше вы этим занимаетесь. Старайтесь каждый день выделять время на релаксацию, если считаете это полезным.

Возможно, вам лучше подойдут другие занятия, например, чтение, пение или принятие горячей ванны.

Если вы обнаружите, что боль в спине влияет на ваше психическое и физическое здоровье, поговорите со своим физиотерапевтом или врачом общей практики о том, какую поддержку вы можете получить.

Вы можете сами обратиться за бесплатной конфиденциальной разговорной терапией и поддержкой специалистов, которые помогут вам почувствовать себя лучше в Кройдоне, Ламбете, Льюишеме и Саутварке.

Работа

Доказано, что пребывание на работе или быстрое возвращение на работу помогают выздоровлению людей.

Если ваша работа связана с действиями, которые усиливают вашу боль, важно, чтобы вы сообщили об этом своему руководителю (или в отдел гигиены труда, если он у вас есть). Вы можете объяснить, что вам может понадобиться помощь, чтобы продолжать выполнять свои рабочие обязанности.

В краткосрочной перспективе вы можете изменить свою деятельность, чтобы быстрее вернуться к работе.

Поддержание активности бесплатно (или по сниженной цене) на местном уровне

В вашем районе есть схемы, которые помогут вам вести активный образ жизни.

• Southwark Бесплатный тренажерный зал и бассейн для жителей Southwark в развлекательных центрах.
• Информация Lambeth LEIPS (Службы раннего вмешательства и профилактики Lambeth), включая схему направления Lambeth Exercise (по направлению врача общей практики).
• Льготная карта отдыха REAL Plus в Ламбете.
• Найдите местный развлекательный центр Ламбет.

Versus Arthritis содержит информацию о болях в спине.

СВЯЗАТЬСЯ С НАМИ ДЛЯ КОНСУЛЬТАЦИИ

Метаболический синдром имеет несколько симптомов: гиперинсулинемия, инсулинорезистентность, высокое давление, нарушенный липидный обмен (повышенный уровень триглицеридов и низкий – липопротеинов высокой плотности).

Фигуру людей, у которых избыточный жир откладывается подобным образом, называют «яблоком».

Фигура в виде яблока чаще встречается у мужчин и считается мужским типом набора веса. Данная проблема у мужчин имеет ряд особенностей:

• — жировые отложения в области живота и талии склонны к медленному длительному накоплению;
• — плохо поддаются коррекции диетой и физическими нагрузками;
• — много мужчин не имеют большого избыточного веса, но имеют большой живот, что создаёт определённую эстетическую проблему;
• — кроме эстетической проблемы абдоминальное ожирение — есть фактор развития метаболического синдрома как главной причины заболеваний сердечно-сосудистой системы. Заболевания сердечно-сосудистой системы занимают первое место в причинах преждевременной смертности у мужчин;
• — абдоминальное ожирение – один из ведущих факторов развития импотенции.

Для того чтобы определить, не влияет ли абдоминальный жир на состояние вашего здоровья, измерьте обхват талии. При значениях выше 80 см у женщин и 94 см у мужчин имеются некоторый риск; при объеме талии свыше 88 см у женщин и 102 см у мужчин риск существенно повышается.

Людям, имеющим лишний жир в области живота, полезна рациональная диета, регулярные занятия спортом и различные методы снижения стресса (консультации психолога, расслабление, самовнушение, прогулки на свежем воздухе и т.п.).

Уникальная информация.

В Центре биологической и эстетической медицины «Динос» разработана программа лечения абдоминального ожирения у мужчин. Имея большой опыт в программах коррекции пропорций тела, мы совместили следующие методики в данной программе: вакуумно-роликовый массаж и озонотерапию в двух вариантах.

Уникальность нашей программы в следующем:

• — явный эстетический результат коррекции объёмов живота и талии уже после первого месяца лечения;
• — не требует частого и длительного пребывания в Центре — процедуры проводятся по 50 минут два раза в неделю;
• — вторичные положительные эффекты — прилив сил, повышение работоспособности, улучшение качества сна, при занятиях в тренажёрном зале увеличивается выносливость и рост мышечной массы, способствует нормализации нарушенных процессов пищеварения.

Суть методики состоит в липолизе (разрушении) жировых клеток и разрыве фиброзных спаек между ними при помощи местного введения в жировую ткань озоно-кислородной смеси в виде мезотерапии, а также целенаправленного дренажа продуктов распада жировых депо при помощи вакуумно-роликового массажа. Второй вариант применения озонотерапии состоит в детоксикации пищеварительной системы и печени от токсических продуктов гниения, как следствия нерационального питания.

Является методикой нехирургической коррекции пропорций тела. Программа рассчитана на 2-3 месяца лечения.

Приятного похудения!

Будьте здоровы и счастливы.
С уважением, коллектив Центра биологической и эстетической медицины «Динос»

Запись на прием

Статьи по теме

Какой должна быть талия у мужчин? Норма. Как уменьшить талию? — КакИнфо

Содержание статьи:

• Нехороший признак
• Определение нормы талии
• Норма индекса для мужчин
• Конкретные примеры
• Изменение в питании
• Что можно кушать
• Злаки и вода
• От каких продуктов стоит отказаться
• Здоровый образ жизни и спорт
• Заключение

То, какой должна быть талия у мужчин, имеет немаловажное значение, притом и для самого парня. Почему это так? Дело в том, что талия правильных размеров — это не только красивая фигура, но и хорошее здоровье.

Нехороший признак

Окружность ее более 102 см — это явный признак абдоминального ожирения. Такой вид жира в организме человека является, пожалуй, самым опасным. Из-за излишней полноты может развиться сахарный диабет второго типа и сердечно-сосудистые заболевания. Пониженная активность инсулина увеличивает выброс свободных жирных кислот, а это способствует процессу разрушения суставов. Ситуация ухудшается тем, что из-за повышенного веса тела увеличивается нагрузка на скелет человека.

Вам будет интересно:Самое дорогое оружие в мире: холодное и огнестрельное

Если это произошло, не следует думать, что ситуация безнадежная. Все можно исправить. К этому стоит стремиться. Ведь даже небольшое уменьшение талии в окружности всего на 4 см приравнивается к оздоровительному действию, полученному от снижения веса тела на 5-10 %. Даже такой небольшой прогресс улучшает углеводный и жировой обмен в организме, что способствует снижению артериального давления.

Вам будет интересно:Бронебойные патроны: устройство и принцип действия

Определение нормы талии

Итак, первое, что необходимо сделать, — измерить окружность своей талии. Важно сделать это правильно. Измерение осуществляется обычной сантиметровой лентой. Обхват для замера делается не на уровне пупка, а посредине между нижней линией нижнего ребра и верхней точкой кости таза. Измерения фиксируются на выдохе и делаются дважды. При разнице показателей замеров в 1 см берут средний результат.

Какой обхват талии должен быть у мужчин? Хотя делается поправка на рост тела, но 102 см, как было отмечено раньше, это уже проблема. Можно сказать, верхний предел должен составлять 94 см. Если талия у мужчины превысила 96 см, то есть повод для беспокойства. Тогда человеку нужно предпринять действия, чтобы взять как можно скорее ситуацию под контроль.

Чтобы детально разобраться в том, какой объем талии должен быть у мужчин, нужно рассмотреть индекс «талия – рост». Если коротко, данный индекс — это показатель, который характеризует телосложение человека. Индекс массы тела, которым нередко пользуются для проверки соответствия веса росту, не столь корректно отображает ситуацию с телосложением по сравнению с индексом «талия – рост». Последний опирается при подсчете не на вес, а именно на обхват талии. Потому что вес характеризует не только объем жира, а состоит из разных компонентов. Этим показателем, кстати, пользуются спортсмены, в том числе профессиональные. Мужчины, активно занимающиеся бодибилдингом, регулярно, до и после тренировок, а также и во время процесса проверяют объем своей талии. Для них очень важно иметь невысокое содержание жира при высоком содержании мышц. Но вопрос о том, какой должна быть талия у мужчин, актуален не только для спортсменов. Ведь кто из парней не хотел бы иметь красивую фигуру, без лишнего жира в области живота? Да и кому нужны проблемы со здоровьем?

Вам будет интересно:Самое дорогое оружие в мире: холодное и огнестрельное

Норма индекса для мужчин

Какой объем талии должен быть у мужчин для конкретного роста? Используя выше упомянутый показатель талия/рост, парень сможет определить, находится ли размер его талии в пределах нормы. Для этого, кроме сантиметровой ленты, понадобится еще и калькулятор. Здесь уже придется иметь дело с конкретными числами. Полученные от измерения данные в сантиметрах необходимо разделить на рост в сантиметрах. Число, которое вышло в результате деления, и есть индекс «талия – рост». Как пользоваться этими числами? Можно записать для себя следующие значения, разумеется, они отличаются от норм для женщин: норма индекса для мужчин равна 0,43-0,53. При показателе 0,54 и выше мужчине можно поставить «диагноз» — избыточный вес и ожирение. Показатель 0,58 означает выраженное ожирение. Но не следует думать, что чем меньше эти цифры, тем лучше. Например, показатель равный или меньший 0,42 может означать выраженную худобу. Значение равное 0,35 означает патологическую худобу и дефицит веса у мужчины. Поэтому и присутствует нижняя граница этого показателя (0,42).

Конкретные примеры

Давайте рассмотрим конкретные ситуации. Например, какая должна быть талия у мужчин при росте 180 см? Предположим, обхват талии равен 90 см. Тогда 90 нужно разделить на 180. Действие 90 ÷ 180 дает в итоге 0,50. Результат хороший, так как не превышает верхний предел (0,53). Вообще для мужчин, имеющих рост 180 см, допустимые пределы объема талии составляют 77,4-95,4 см.

Вам будет интересно:Бронебойные патроны: устройство и принцип действия

Теперь разберемся, какая должна быть талия у мужчин при росте 178 см. У парня такого роста должны быть она в пределах от 76,54 см до 94,34 см. Какая должна быть талия у мужчин при росте 185 см? Для этого роста соответствующими габаритами будут 79,55 по нижнему пределу, а верхняя граница составит 98,05 см.

А для невысокого мужчины какова норма объема талии? Об этом далее. Такой же небольшой подсчет поможет узнать, какая должна быть талия у мужчин при росте 176 см. Умножив цифры 0,43 и 0,53 (упомянутый выше индекс) на 176 (рост), выходим на показатели 75,68 см (нижний предел) и 93,28 см (верхний предел). Выходит, что если мужчина ростом 185 см имеет окружность талии, например, 96 см, то все в норме. То есть сильных беспокойств это не вызывает. Но если мужчина с ростом 176 см, замерив свою талию, увидел, что сантиметр сомкнулся только на цифре 96, для него это уже явный перебор.

Мы разобрались детально в том, какая окружность талии должна быть у мужчин с разным ростом. Теперь парни ясно понимают, как у них обстоят дела в этом отношении: все в норме или есть серьезные сигналы. Если замеры показали, что объем талии явно не соответствуют норме, отчаиваться не нужно. Из этой ситуации выход есть. Приложенное усердие при правильном подходе, без сомнения, поможет решить эту проблему. Что необходимо делать, если замечено превышение нормы объема талии? Об этом далее в статье.

Изменение в питании

С диетами в этом случае следует быть крайне осторожными. Это потому, что мы имеем дело с абдоминальной формой жира. Такой жир откладывается вокруг внутренних органов (преимущественно у мужчин) вследствие нарушения в организме обмена веществ. Так как диета может провоцировать такое нарушение, то лучше не рисковать. Вместо этого рекомендуется уменьшить калорийность каждодневного потребления пищи всего на 300 ккал. Изменить следует и периодичность питания. Рекомендуется кушать часто и понемногу, уменьшив при этом энергетическую ценность каждой порции. Ни в коем случае нельзя резко ограничивать питание. Эта «шоковая терапия» ни к чему хорошему не приведет. Наоборот, в такой стрессовой для организма ситуации произойдет нарушение нормальной работы клеток, и они будут делать запасы. В результате масса тела снова будет расти.

Правильным можно назвать питание, при котором рацион сбалансирован и основан на продуктах, которые приносят пользу организму.

Что можно кушать?

Что сюда входит? Как можно больше в меню должно быть овощей, фруктов. Мясо тоже можно, но только в ограниченном количестве и лучше нежирных сортов (например, мясо птицы). А в альтернативу красному жирному мясу врачи советуют мужчинам употреблять рыбу. Молочное исключать из рациона не нужно. Только желательно снизить показатель жирности молока до 1,5 %.

В отношении изменения в рационе оно должно быть в пользу потребления белков, жиров растительного происхождения и углеводов сложного типа взамен животных жиров и простых углеводов.

Злаки и вода

Правильное питание также подразумевает достаточное количество злаков. Помимо того что злаковые культуры предоставляют организму необходимые полезные вещества и дают немало энергии, они насыщают, делают сытым на продолжительное время. Употребление злаков улучшает пищеварение. Поэтому каши из различных злаковых в рационе просто незаменимы. Кроме того, врачи рекомендуют попробовать раздельное питание. Достаточное потребление воды, примерно 8 стаканов каждый день, поможет наладить требуемый обмен веществ. А это, в свою очередь, большой шаг в сторону уменьшения жировых отложений и красивого внешнего вида. Полезным в этом отношении будет и увеличение в рационе количества клетчатки. Это то, что касается здоровой и полезной пищи.

От каких продуктов стоит отказаться?

А вот пища, которая засоряет организм и дает телу избыток калорий, при этом не утоляет чувство голода, не должна присутствовать в доме. Бесспорно, нужно знать, что относится к вредной пище.

Сюда входит:

• фастфуд;
• полуфабрикаты;
• продукты быстрого приготовления;
• сладкое;
• жареное;
• очень соленое;
• вяленое;
• копчености.

Важно помнить, что и мучное тоже вредно (особенно мужчинам). И конечно же, это касается любых алкогольных напитков. При попадании всего этого в организм проблемы будут намного серьезнее, чем были описаны ранее в тексте.

Здоровый образ жизни и спорт

Можно начать с элементарно простого, например, с замены лифта ступеньками. Если сразу с непривычки тяжело проходить все этажи пешком, можно, начав с одного этажа, прибавлять каждый раз по одному этажу. Если сила воли не слаба, то осторожно, без сильных рывков делать утренние/вечерние пробежки (или быстрая ходьба для начала). Поможет и катание на велосипеде. Очень полезны будут и упражнения локального характера специально для мышц живота. Рекомендованы и волнообразные движения названных мышц. Они оказывают массажирующее действие на органы пищеварения. В идеале было бы хорошо мужчине заняться каким-либо видом спорта.

Можно ходить в тренажерный зал либо в бассейн для плавания. Медалей может так и не получите, но формированию талии и в борьбе с излишним весом это поспособствует. Помогает и йога. Если не лениться и выполнять силовые упражнения, то это не только укрепит мышцы мужчины, но и будет стимулировать выработку тестостерона, помогающего бороться с жировыми отложениями, особенно в области талии.

Заключение

Коротко рассмотренные последствия для здоровья мужчины жировых отложений в области живота, вероятно, побудят не сдаваться в борьбе за идеальную талию. Приведенные способы расчета помогут узнать, какой должна быть талия у мужчин, и быть начеку. Описанные методы, применимые в комплексе, помогут мужчинам уменьшить талию и улучшить свое здоровье.

Источник

Является ли 30-дюймовая талия нормальной? Насколько это НА САМОМ ДЕЛЕ

Талия 30 дюймов для женщин и мужчин

Окружность талии является универсальным показателем для определения размера одежды, фитнеса и общего состояния здоровья. Но как узнать, какой размер талии вам подходит?

Если у вас 30-дюймовая талия, вы можете задаться вопросом, является ли она большой, маленькой или средней. В этой статье я отвечу на все ваши вопросы о размере талии.

Что такое 30-дюймовая талия?

Талия 30 дюймов — это окружность живота. И вы можете использовать этот номер для всего: от покупки одежды до оценки риска возникновения проблем со здоровьем, таких как болезни сердца и диабет.

Но очень важно правильно измерить талию, чтобы знать, действительно ли она составляет 30 дюймов в окружности.

Как измерить талию

Чтобы определить размер талии, вам понадобится гибкая рулетка. Сначала оберните сантиметровую ленту вокруг талии параллельно полу чуть выше бедра.

Теперь плотно натяните ленту, но не настолько туго, чтобы она врезалась в кожу. Кроме того, снимите показания в конце нормального выдоха, но не втягивайте живот. Число, где пересекается конец ленты, является размером вашей талии.

Является ли 30-дюймовая талия нормальной?

Вообще говоря, 30-дюймовая талия — это мало. Но то, насколько мало, зависит от вашего пола и того, с кем вы себя сравниваете. Итак, давайте посмотрим на статистику размера талии для женщин и мужчин.

30-дюймовая талия для женщин

Средний размер талии американских женщин составляет 35,6 дюйма. Это означает, что 30-дюймовая талия поместит вас в 15-^-й -й процентиль среди большинства женщин, , что немного меньше среднего.

Однако важно помнить, что 3 из 4 взрослых женщин в США имеют избыточный вес или страдают ожирением. Таким образом, вы можете не захотеть сравнивать себя с населением в целом.

Опрос женщин в армии США, которые, как правило, более спортивны, показывает, что их средний размер талии составляет 28,2 дюйма. И 30-дюймовая талия поместит вас в 75 ^-й -й процентиль, что выше среднего.

Таблица 1. Размер талии 30 дюймов для женщин

30-дюймовая талия для мужчин

Точно так же средний размер талии американского мужчины составляет 38,2 дюйма. А 30-дюймовая талия будет означать, что вы стройнее 95% других мужчин.

Опять же, эти данные получены из общей популяции взрослых, которые в основном имеют избыточный вес. Так что лучше себя сравнивать с годными мужчинами, например, с военными.

Средний размер талии снижается до 32,8 дюймов по сравнению с выборкой здоровых мужчин. Тем не менее, 30-дюймовая талия все еще стройнее, чем у 85% парней в относительно хорошей форме.

Таблица 2. Размер талии 30 дюймов для мужчин

См. 30-дюймовая талия Мистера Олимпия Криса Бамстеда

Часто задаваемые вопросы об талии 30 дюймов

Теперь вы знаете, насколько велика талия 30 дюймов для мужчин и женщин. Но у вас могут возникнуть дополнительные вопросы по этой теме. Итак, вот несколько быстрых ответов на распространенные вопросы.

Какой размер у 30-дюймовой талии?

30-дюймовая талия обычно соответствует размеру платья в США 10-12 или 40-42 в европейских размерах. Кроме того, эта окружность талии должна соответствовать международному размеру Medium для другой женской одежды.

В то же время мужчины с талией 30 дюймов, скорее всего, попадут в диапазон размеров одежды от малого до среднего.

Какой размер брюк соответствует талии 30 дюймов?

Размер талии 30 дюймов обычно соответствует размеру брюк 29-30 для женщин и 28-29 для мужчин. Таким образом, ваш размер джинсов не всегда отражает ваш реальный размер талии.

Одной из причин этого является то, как вы носите штаны. Например, женские брюки, как правило, сидят выше на талии, ближе к месту измерения. Напротив, мужчины носят брюки ниже на бедрах, где их талия может быть меньше.

Кроме того, ваш истинный размер талии может не отражать размер ваших брюк из-за пропорций вашего тела. Например, вам может понадобиться увеличить размер, если у вас более толстые бедра или крупная попа.

Подходит ли женщине 30-дюймовая талия?

Для женщин 30-дюймовая талия примерно на 6 дюймов меньше, чем у средней женщины. Так что это определенно будет хорошей целью, если вы пытаетесь улучшить свое общее состояние здоровья и самочувствие.

Тем не менее, 30-дюймовая талия, скорее всего, будет слишком большой для женщин, которые регулярно занимаются спортом. Поэтому, если ваша цель — быть в отличной форме, вам, возможно, придется стремиться к меньшему.

Кроме того, идеальный размер талии зависит от типа телосложения и роста . Например, 30-дюймовая талия будет хороша для более высокой женщины, но не так хороша для более низкой.

Подходит ли мужчине 30-дюймовая талия?

У мужчин 30-дюймовая талия примерно на 8 дюймов меньше, чем у среднего мужчины. Даже среди активных парней талия 30 дюймов встречается довольно редко. Следовательно, это может быть недостижимо для некоторых мужчин.

Опять же, подходит ли вам этот размер талии, зависит от вашего типа телосложения и общего размера. Чтобы проиллюстрировать это, 30-дюймовая талия может быть нормальной, если вы активный молодой человек с небольшим телосложением. Но это может быть нереально для более крупного и высокого парня.

Размер талии и телосложение

На окружность талии может влиять тип телосложения. Например, телосложение эктоморфа имеет более прямые линии и естественную узкую талию. Для сравнения, у эндоморфного типа телосложения больше изгибов и более толстая талия.

В результате жизненно важно использовать специальные диеты и стратегии тренировок, чтобы уменьшить размер талии в зависимости от типа телосложения.

Следующий шаг:  Пройти бесплатный тест на тип телосложения

Средний размер запястья

Возможно, вы этого не осознаете, но окружность запястья — еще один показатель, который может многое рассказать о вашем здоровье. Кроме того, размер запястья помогает установить другие пропорции тела, например размер плеча.

Почему размер запястья важен

Средний размер руки

Хотя размер вашей руки не так напрямую связан с показателями здоровья, хороший набор оружия, вероятно, является целью номер один для большинства людей во время тренировок. Таким образом, вы можете задаться вопросом, как ваши бицепсы и трицепсы сочетаются с другими людьми в тренажерном зале.

Насколько большими должны быть ваши руки, чтобы выглядеть впечатляюще

Если вам понравилась эта статья, ознакомьтесь с другими моими замечательными материалами ниже. Вы найдете полезных советов по питанию, добавкам и тренировкам, которые помогут быстрее достичь ваших целей в фитнесе.

Другие статьи для вас

Ваша иммунная система представляет собой сложную сеть. Поэтому лучше всего относиться к своему телу в целом. Попробуйте эти 5 проверенных способов повысить свой иммунитет.

Узнайте, сколько белка содержится в свиной отбивной, которую вы собираетесь съесть. Кроме того, узнайте, как содержание белка варьируется между кусками свинины.

Хватит делать это на трицепсах! Изучите правильную технику, чтобы на следующей тренировке вы могли начать строить руки, способные разорвать рукава.

Задние дельты — отстающая мышца для большинства бодибилдеров и спортсменов. Так что используйте эти упражнения на задние дельты, чтобы накачать большие и сильные плечи.

Tristyn Lee — мощный бодибилдер в компактном корпусе. См. рост, вес и процентное содержание жира в организме Тристин Ли.

Замените эти упражнения альтернативой пуловеру с гантелями и развивайте широчайшие с помощью свободных весов, тренажеров или другого оборудования.

Я сравнил калорийность свиных отбивных на 4 унции с другими видами мяса с высоким содержанием белка. Таким образом, вы можете увидеть, являются ли свиные отбивные здоровой пищей.

Ссылки
1) Dobbelsteyn, C.J., et al. «Сравнительная оценка окружности талии, соотношения окружности талии и бедер и индекса массы тела как индикаторов сердечно-сосудистых факторов риска. Канадские исследования здоровья сердца». Международный журнал ожирения  25.5 (2001): 652–661.
2) Феллер, Силке, Хайнер Боинг и Тобиас Пишон. «Индекс массы тела, окружность талии и риск развития сахарного диабета 2 типа: последствия для обычной клинической практики». Deutsches Ärzteblatt International  107.26 (2010): 470.
3) Всемирная организация здравоохранения. «Окружность талии и соотношение талии и бедер: отчет о консультации экспертов ВОЗ, Женева, 8–11 декабря 2008 г.». (2011).
4) Форд, Эрл С., Али Х. Мокдад и Уэйн Х. Джайлз. «Тенденции окружности талии среди взрослых в США». Исследование ожирения  11.10 (2003): 1223-1231.
7) Национальные статистические отчеты о здравоохранении и Стирман, Б., Национальное обследование состояния здоровья и питания, 2017 г. – март 2020 г., файлы предпандемических данных – разработка файлов и оценки распространенности отдельных последствий для здоровья (без даты).
6) США, Конгресс, Центр исследований, разработок и инженерии, и др. АНТРОПОМЕТРИЧЕСКОЕ ОБСЛЕДОВАНИЕ ПЕРСОНАЛА АРМИИ США 1988 ГОДА: МЕТОДЫ И ОБЩАЯ СТАТИСТИКА , 1988, стр. 298-299.

Поделитесь со своим сообществом и начните общение!

Об авторе

Джереми Фокс — основатель диетологии, инженер, CPT, бодибилдер, тренер

Последние сообщения

• Объяснение пептида для бодибилдинга Ibutamoren MK-677 30 апреля 2023 г.
• Лучший способ сделать кабельную вертикальную тягу с помощью видео на YouTube 29 апреля 2023 г.
• Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье для взрыва бицепсов 25 апреля 2023 г.
• Протеин в 8 унциях молока — обезжиренное, с пониженным содержанием жира и цельное 25 апреля 2023 г.
• 8 вариантов болгарских сплит-приседаний для ягодиц и квадрицепсов 24 апреля 2023 г.

Целевые планы питания, адаптированные к вашему телу, тренировкам и расписанию.

Индивидуальный план

Футболка унисекс для диетологов

Руководство по подбору джинсов для мужчин — Руководство по подбору мужской одежды

Я вижу кучу парней, которые носят джинсы, которые не подходят по размеру. Я часто задаюсь вопросом, кто будет встречаться с этими шульбами или жениться на них. Приведенное ниже руководство по подгонке применимо к вам, независимо от вашего возраста или телосложения, поэтому не читайте это и не тяните за привычку «Да, но я не…», которую любят делать некоторые из моих клиентов. Это бредовое оправдание, и именно так должны сидеть ваши джинсы, если вы молоды, старше, невысокого роста, высокого роста, худощавого или крупного телосложения. Нет оправдания выглядеть дерьмово в любой одежде, даже в джинсах.

какой длины должны быть джинсы?

Большая часть моих клиентов, когда мы начинаем работать вместе, думают, что длина их джинсов (то есть их внутренний шов) совершенно не такая, какой она должна быть. Они почти всегда меньшего размера по внутреннему шву, чем они думали.

Длина джинсов должна быть достаточной, чтобы иметь небольшой, половинный или полный разрыв. Он выглядит намного более отточенным и более резким. Если у вас есть идеальная пара джинсов, но они слишком длинные, подгоните их у портного до нужной длины. Обычно это не больше пары долларов, и оно того стоит.

Модель из моей истории Men’s Gardrobe Essentials: The Dark Wash Jeans имеет небольшой или полный разрыв на каждом изображении:

Я вижу много парней, которые носят джинсы со стопками, как на картинках ниже. Вы хотите избежать этого любой ценой.

Если вы не знакомы с различными типами разрывов брюк, у PrimerMag есть несколько отличных изображений, которые помогут вам понять: в коленях, когда вы идете или наклоняетесь. Вы должны быть в состоянии зажать не менее 0,5 дюйма ткани, но не более 1 дюйма с каждой стороны бедра. Если вы можете ущипнуть больше, попробуйте другой фасон джинсов в зависимости от вашего телосложения или, если возможно, уменьшите размер. В крайнем случае, вы можете нанять портного, чтобы уменьшить ноги до этого размера, но это будет дорого.

Как и все ваши брюки, они должны идеально сидеть на вашей талии и не нуждаются в ремне, чтобы их удерживать. У джинсов талия будет немного ниже, чем у костюмных брюк, поэтому талия джинсов должна быть где-то от середины до верхней части бедер — определенно не ниже этого уровня. Цель состоит в том, чтобы талия сидела там, где она не выглядит обвисшей на сиденье, так что подтяните эти штаны!

Ягодичная область, также известная как сиденье, должна слегка облегать ягодицы, а не быть провисшей или слишком тугой.