Разное

Приседания задействуют заднюю часть цепи (ягодицы, подколенное сухожилие и спину) и все остальное тело.

Независимо от того, какую вариацию вы выполняете, это упражнение отлично подходит для создания сильных, спортивных колес.

#2 — Приседания вызывают каскад анаболических гормонов

Тяжелые приседания, вызывающие стресс у вашего тела, заставляют вашу нервную систему выбрасывать анаболические гормоны (химические мессенджеры) в кровь.

Приседания повышают выработку тестостерона и гормона роста, а также высвобождают эндорфины. Эндорфины улучшают настроение и являются естественными болеутоляющими средствами.

Между повышением уровня гормонов и эндорфинов нет веских причин не приседать.

#3 — Приседания наращивают мышцы

Поскольку ваши гормоны сходят с ума, все ваше тело наращивает мышцы, чтобы приспособиться к стимулам центральной нервной системы и гормональной перегрузке.

Если вы добились приличного прогресса без приседаний, добавление их в вашу тренировку даст вам взрывной рост.

#4 — Приседания создают пуленепробиваемую спину

Вы когда-нибудь задумывались, почему верхняя часть спины сутулится, когда вы приседаете? Слабая верхняя и средняя часть спины ставит под угрозу вашу технику и общую осанку.

Вариации приседаний заставляют мышцы кора и спины сохранять напряжение. Правильно стройте присед, и ваша спина будет расти.

#5 — Приседания укрепляют ваш корпус

Перестаньте делать скручивания. Попробуйте фронтальные приседания. Ваше ядро ​​​​напрягается, чтобы стабилизировать вес.

#6 — Приседания укрепляют суставы

Постепенно нагружая свое тело тяжелыми приседаниями (с твердой техникой), вы укрепляете соединительную ткань, укрепляя здоровье суставов.

#7 — Приседания укрепляют кости

Дополнительный выброс гормонов при приседаниях способствует укреплению костей.

Нет, это не значит, что ты превратишься в какого-нибудь Халкоподобного урода с отросшими костями. Это означает, что вы будете бороться с остеопорозом позже в жизни.

#8 — Приседания помогают сжигать больше жира

Неудивительно, что приседания сжигают много калорий.

Огромное количество мышц, необходимых для того, чтобы держать вас в тонусе и сохранять равновесие, стимулирует ваш метаболизм. Было показано, что приседания более эффективны, чем бег, из-за того, что происходит после подъема за счет повышенного синтеза белка и чрезмерного пост-потребления кислорода (EPOC).

#9 — Приседания улучшают баланс

#10 — Приседания улучшают работу сердца и легких

Приседания с относительным весом относительно вашего максимума в повторениях толкают ваше тело к максимальным аэробным и анаэробным возможностям.

Выносливость, обеспечиваемая тяжелыми приседаниями, заставляет вас более эффективно использовать кислород. Улучшение производительности можно показать/ощутить через 2 недели при последовательной и надежной тренировке.

#11 — Приседания снижают риск травм

Приседания задействуют буквально каждую мышцу вашего тела. От вашей задней цепи до силы хвата — приседания строят все.

Более сильное, подвижное и гибкое тело снижает риск получения травм.

#12 — Приседания улучшают подвижность

Сидячий образ жизни? Вы, наверное, знаете, как тяжело даже выполнить параллельный присед. Ваши бедра напряжены, ваши квадрицепсы переразвиты, а ягодицы бездействуют. Это превращает приседания в кошмар.

Начиная с приседаний с собственным весом и заканчивая приседаниями со штангой на спине, вы повысите подвижность всего тела.

Это улучшит ваше физическое качество жизни.

#13 — Приседания развивают огромный вертикальный прыжок

При правильном программировании и звуковой технике вы быстро прибавите дюймы к своему вертела с более сильными ягодичными мышцами и подколенными сухожилиями. Чем больше силы вы сможете приложить к земле, тем выше вы прыгнете.

#14 — Приседания улучшают скорость бега

#15 — Приседания развивают психологическую устойчивость

Нет ничего страшнее, чем положить 500 фунтов на спину, присесть на корточки и снова встать.

Способность ослепить страх и развить уверенность в своих физических способностях улучшит вашу жизнь и общее мировоззрение.

#16 — Стойка для приседаний обычно пуста

Посмотрим правде в глаза, никто на самом деле не приседает, не так ли?

#17 — Приседания улучшают осанку

Вы видели, что приседания задействуют практически все мышцы тела, верно?

Удерживая вес и приседая с должным образом напряженным кором, вы заставляете свое тело поддерживать оптимальное положение для завершения подъема в полном диапазоне движения.

Следует отметить, что всегда стремитесь улучшить свою технику, независимо от варианта. НИКОГДА НЕ ПОЗВОЛЯЙТЕ ЭГО мешать правильному позиционированию и уверенному движению в полном диапазоне движения.

#18 — Приседания улучшают либидо у мужчин

Подумайте об этом, повышенная гибкость, улучшенный кровоток и более красивое тело.

12 продуктов с высоким содержанием белка — что включить в меню

Автор: Анастасия Смирнова

7 января 2022, 13:15 | Еда | 4 минуты | Читати українською

Правильное питание – это залог здорового организма и хорошего настроения. Основу здорового рациона составляют белки, жиры и углеводы. Белок можно назвать строительным материалом, ведь он помогает в построении клеток и развитии внутренних органов. Гид Онлайн рассказывает, зачем организму нужен белок, сколько его нужно употреблять в день и в каких продуктах больше всего белка в составе.

Зачем организму нужен белок?

Фото: envato. com

Белок — это один из основных энергокомпонентов в нашем организме. Они необходимы для роста и развития клеток. Также белки выполняют несколько важных функций:

• Становятся ферментами, то есть расщепляются на молекулы, которые хорошо усваиваются в организме.
• Белок очень важен для укрепления волос, ногтей, ведь именно он помогает придать форму клеткам и участвует в изменении их формы.
• Выполняют защитную функцию. Во-первых, они обеспечивают коллаген и кератин, физически защищающие организм. Также они защищают иммунитет, помогают быстро реагировать на атаку вирусов. И не следует забывать о химической защите, ведь белок помогает в детоксикации организма.
• Также белки обеспечивают транспортную функцию. Например, гемоглобин — транспортный белок, отвечающий за насыщение кислородом тканей организма. Он переносит кислород из легких в ткани.
• Моторные белки обеспечивают двигательную функцию организма.
• Белки ускоряют метаболизм, сжигают излишние калории.
• Нормализуют давление.

Сколько белка нужно есть в день?

Одно конкретное количество белков для всех определить трудно. Ведь расчет нужно производить индивидуально, исходя из показателей своего тела. В среднем человеку требуется примерно 1,5 г белка на каждый вес. То есть для женщины этот показатель составляет от 60 г, а для мужчин — от 80 г в среднем.

Также при расчете белка учитывайте свою физическую активность. Чем больше вы занимаетесь спортом и ведете динамичный образ жизни, тем больше нужно организму белков. От недостаточного количества белков состояние организма будет ухудшаться: ногти будут ломкими, выпадать волосы, снижаться мышечная масса.

В каких продуктах больше всего белка?

 Фото: envato.com

Получить суточную норму белков можно из обычных продуктов, которые есть в холодильнике. Для этого нужно сбалансировать свой ежедневный рацион и добавить здоровые блюда в меню. При правильном питании, не будет нужды в искусственных добавках.

Продукты с самым высоким содержанием белка:

• Сыр является одним из крупнейших кладов белка. К примеру, в сыре «Пармезан» более трети в составе конкретно белков. Но при этом сыр очень калорийный, поэтому нужно внимательно регулировать количество в ежедневном меню и не переедать.
• Миндаль — эти орешки также полны белка, клетчатки, витаминов и питательных веществ. Их можно добавлять в салаты, использовать в качестве перекуса. Но будьте внимательны, миндаль — серьезный аллерген. И перед тем как начать употреблять, сделайте аллергический тест.
• Икра — еще один из источников белков. Это может быть красная, черная или минтая. Почти треть в составе икры — это белок. К тому же в нем много витаминов, питательных веществ. Ее можно добавлять в завтрак или есть вместе с канапе.
• Куриное филе — это продукт, составляющий основу рациона людей, следящих за питанием. И все потому, что в 100 г филе содержится 30 г белков. Диетологи рекомендуют варить или запекать куриную грудинку, добавлять ее в салаты или есть с гарниром.
• Соя — продукт, являющийся главной составляющей меню вегетарианцев и веганов. А все потому, что соя — это растительная альтернатива животному белку. В 100 г сои содержится около 35 г сои. Диетологи советуют добавить ее в меню людям, придерживающимся спортивного, диетического питания.
• Яйца — питательный продукт, который не просто вкусный, но очень полезный. В нем содержится много минералов, витаминов, питательных веществ. В одном яйце содержится около 6 г белков.
• Тыквенные семена также помогут получить суточную норму белков. В 100 г тыквенных семян содержится около 25 г белков. Семена можно добавлять в салаты, основные блюда, закуски. Если вам не нравится семена тыквы, то замените их на подсолнечные или кунжутные.
• Говядина занимает первое место среди мяса по количеству белков. В 100 г говядины содержится около 32 г белков. Диетологи советуют добавить ее в ежедневное меню тем, кто следит за питанием и стремится сбросить вес.
• Сыр тофу — это еще один продукт, который используют веганы и вегетарианцы. Они являются растительной альтернативой натуральным сырам. В 100 г тофу содержится около 18 г белков. Также они полны витаминов, минералов, питательных веществ.
• Чечевица — крупа, которая является источником растительных белков. Также чечевица полна полезных витаминов, фолиевой кислоты. Чечевица идеальна как гарнир к мясу и овощному салату. Регулярное употребление чечевицы поможет улучшить иммунитет, предотвратить анемию.
• Семена чиа — питательный продукт, который также является источником белков. В 100 г продукта содержится 18 г белков. Также в семенах есть кальций, аминокислоты, клетчатка, витамины. Обычно чиа становятся частью здоровых завтраков. Но можно поэкспериментировать и добавить их к обеду, ужину.
• Рыба — это продукт, в котором содержится до 30 г белков (в зависимости от видов рыбы). К тому же рыба полна кальцием, фосфором, цинком. Диетологи советуют добавить в меню лосось, тунец, скумбрию.

Источник ONLINE. UA

Поделиться этим материалом:

9 главных фактов о пользе рукколы для здоровья

Рукола – это не только вкусное дополнение ко многим блюдам, но и настоящий источник витаминов. В чем польза руколы? Гид Онлайн рассказывает, чем полезна…

Зачем есть грибы и какие из них самые полезные

Какой хлеб самый полезный

Почему клюкву считают суперпродуктом и чем она действительно полезна

Эпиляция и депиляция — в чем разница и что лучше выбрать

Эффективные процедуры для весеннего восстановления кожи

Снег, холодный ветер, перепады температур очень негативно влияют на нашу кожу. С приходом весны кожа нуждается в восстановлении. Вернуть здоровое состояние…

Фруктовые и овощные чипсы: как приготовить вкусный и полезный перекус дома

Йога-нидра: простая и мощная техника избавления от стресса и полной перезагрузки

Планка для начинающих – как правильно делать упражнение, чтобы похудеть

Чем отличается сон мужчин и женщин

Оказывается, что кроме разных циркадных ритмов существуют еще и другие отличия во сне между мужчинами и женщинами. В чем эта разница? Гид Онлайн разбирался…

Что приготовить на 8 марта — оригинальные рецепты на праздничный стол

Полные белки: 7 источников полного белкового блюда

5 минут. Читать

Содержание статьи

Основные выводы

• Когда речь идет о белке, качество> количество является хорошим правилом. Полноценные белковые продукты — это источники белков, которые содержат все девять незаменимых аминокислот в достаточном количестве.
• Существуют как растительные, так и животные источники полноценного белка — это просто вопрос выбора вариантов и того, как их комбинировать.

Один из самых стойких мифов о белке? Чем больше, тем лучше, особенно если вы ведете достаточно активный образ жизни. На самом деле эксперты по питанию будут утверждать, что на самом деле качество часто важнее количества, и это верно независимо от того, как часто вы тренируетесь. Другими словами, вместо того, чтобы сосредотачиваться на том, сколько граммов белка вы потребляете, чтобы действительно оптимизировать синтез мышечного белка, вы можете вместо этого рассмотреть источник. И вот где идея полного белка 9Вводится код 0020.

«Размышляя о качестве белка, важно учитывать, имеет ли ваш источник белка полный аминокислотный профиль», — говорит Арианна Вэнс, магистр здравоохранения, старший научный сотрудник Ritual. «Проще говоря, белок состоит из строительных блоков, называемых аминокислотами. В организме человека используется в общей сложности 20 аминокислот, но только 9 из них считаются незаменимыми аминокислотами». И вот в чем фишка: «Человеческое тело не может производить эти 9 незаменимых аминокислот, поэтому мы должны получать их из своего рациона», — говорит она. Именно здесь на помощь приходит высококачественный протеиновый порошок с полным аминокислотным профилем, такой как Essential Protein.(1)

Из 20 аминокислот 9 незаменимых аминокислот:

• Гистидин
• Изолейцин
• Лизин
• Метионин
• Фенилаланин
• Треонин
• Триптофан
• Валин

Meet Essential Protein Daily Shake

Наш ежедневный коктейль, разработанный для поддержки мышечной массы на разных этапах жизни. *незаменимые аминокислоты в достаточном количестве. Это различие важно, потому что, хотя некоторые растительные продукты технически содержат все девять незаменимых аминокислот, они могут не содержать их в соответствующих количествах или в наиболее усвояемых формах, что означает, что они могут быть высококачественными источниками белка, но мы не можем классифицировать их как «полноценные». (2)

«Употребление в пищу полноценных источников белка может помочь нашему организму вырабатывать новые белки, необходимые для нормального функционирования», — добавляет диетолог доктор Лиза Янг, доктор философии, RDN, автор и адъюнкт-профессор питания в Нью-Йоркском университете. Хорошие новости для веганов и вегетарианцев? Они все еще могут получать достаточное количество белка в своем рационе, смешивая различные растительные белки. Все дело в том, чтобы знать, какие из них комбинировать. (Спойлер: мы немного поработали за вас.)

Ниже приведены восемь подходящих для вегетарианцев полноценных белковых продуктов (и комбинаций продуктов), которые можно добавить в свой обычный рацион питания.

Эмпирическое правило…

Зерновые продукты содержат мало аминокислоты лизина, но являются хорошим источником метионина. С другой стороны, фасоль и бобовые содержат меньше метионина, но являются хорошим источником лизина. Соедините их вместе для «полноценной» белковой еды. (2)

Киноа (+ чечевица)

Хотя репутация киноа как хорошего источника белка вполне заслужена, технически она неполноценна (вопреки распространенному мнению). Хотя это правда, что он содержит все девять незаменимых аминокислот, в нем слишком мало аминокислоты лизина, чтобы считаться полноценным белком. Вот где богатые лизином бобовые (например, нут или чечевица) могут составить идеальное сочетание. (Кто-нибудь салат из киноа в средиземноморском стиле?) (2)

Тем не менее, питательная ценность киноа сама по себе не вызывает насмешек. «Квиноа содержит 8 граммов белка на порцию, а также железо, магний и клетчатку», — говорит Эми Шапиро, MS, RD, CDN, основатель Real Nutrition. (3)

Гречневая крупа (+ эдамаме)

И Шапиро, и доктор Янг также рекомендуют гречневую крупу или лапшу соба, приготовленную из гречневой крупы, как белковую пищу, достойную занять место в вашем рационе. Доктор Янг отмечает, что гречка богата клетчаткой, которая полезна для пищеварения, и имеет низкий гликемический индекс. Хотя гречка содержит все незаменимые аминокислоты, вы можете добавить очищенный эдамаме в свой салат с лапшой соба, чтобы сделать его «полноценным» блюдом. (4)

Яйца

Для всеядных и вегетарианцев яйца — еще один отличный полноценный белковый продукт, который нужно иметь под рукой, поскольку каждое яйцо содержит все незаменимые аминокислоты в достаточном количестве. «[Яйца] являются отличным источником белка, а также содержат омега-3 жирные кислоты», — говорит Шапиро. Самое приятное то, что яйца, как правило, недороги и бесконечно универсальны. (5,6)

Семена конопли (+ чиа + овес + молоко)

Эти крошечные электростанции содержат все незаменимые аминокислоты, не говоря уже о том, что они также содержат омега-3 жирные кислоты и клетчатку. Но они по-прежнему не являются полностью полноценным белком, поэтому рецепт овсяных хлопьев на ночь может быть кстати: смешайте семена конопли, чиа, овес и другие орехи и семена с молоком по вашему выбору для более богатого белками завтрака. (7)

Греческий йогурт

Греческий йогурт — это полноценная белковая пища, подходящая для вегетарианцев, которая содержит все незаменимые аминокислоты в достаточном количестве, не говоря уже о том, что каждая порция содержит почти 10 граммов белка. «Добавьте немного орехов, семян, злаков и фруктов, и вы получите хорошо сбалансированную еду, содержащую кальций, белок и чувство сытости», — говорит Шапиро. Если вы хотите проявить творческий подход, вы можете включить греческий йогурт в различные рецепты, включая выпечку, маринады, соусы, заправки и соусы. (8)

Соя

Соя также возглавляет список рекомендуемых RD полноценных белковых продуктов, и на то есть веские причины. «Соевые бобы содержат молибден, важный микроэлемент, витамин К, а также марганец и фолиевую кислоту», — говорит доктор Янг. «Соевые бобы также содержат как растворимую, так и нерастворимую клетчатку и омега-3 жирные кислоты». И это касается всех различных форм сои. Так что считайте, что это ваше разрешение на то, чтобы наполнить вашу продуктовую тележку эдамаме, тофу и темпе. По словам доктора Янг, темпе ферментируется, что поддерживает здоровье кишечника, а также содержит кальций. (9, 10, 11)

Горох (+ рис)

Опять же, хотя технически это неполные белки, бобовые, включая горох, звезду Essential Protein, содержат все девять незаменимых аминокислот и, как правило, содержат много лизина. Но им немного не хватает аминокислоты метионина, и здесь может пригодиться зерновой источник. По воле судьбы в рисе много метионина (и мало лизина). Что касается основного белка? Мы добавили метионин, чтобы обеспечить действительно полный аминокислотный профиль, чтобы вы могли получать питательные вещества с помощью одного простого коктейля. (2)

Каталожные номера:

1. Белок. (2020, 19 октября). Получено из Гарварда Т.Х. Школа общественного здравоохранения Чана
2. Герцлер, С. Р., Либлейн-Бофф, Дж. К., Вейлер, М., и Аллгейер, К. (2020). Растительные белки: оценка их питательного качества. Питательные вещества, 12(12), 3704. doi:10.3390/nu12123704
3. Филью, А. М., Пирози, М. Р., Борхес, Дж. Т., Пинейро Сант’Ана, Х. М., Чавес, Дж. Б., и Коимбра, Дж. С. (2017). Киноа: пищевые аспекты. Критические обзоры в области пищевых наук и питания, 57 (8), 1618–1630.
4. Алонсо-Миравальес, Л., и О’Махони, Дж. А. (2018). Состав, белковый профиль богатых белком ингредиентов на основе псевдозерновых. Foods (Базель, Швейцария), 7(5), 73.
5. Хоффман, Дж. Р., и Фалво, М. Дж. (2004). Белок — какой лучше?. Журнал спортивной науки и медицины, 3 (3), 118–130.
6. Карстен, Х., Паттерсон, П., Стаут, Р., и Крюс, Г. (2010). Состав витаминов А, Е и жирных кислот. Возобновляемые сельскохозяйственные и продовольственные системы, 25(1), 45-54. дои: 10. 1017/S17421705099

7. Питание семян конопли. Министерство сельского хозяйства США.
8. Йогурт, греческий, простой, с низким содержанием жира. Центр пищевых данных. USDA
9. Джудит Р. Тернлунд, Конни М. Уивер, Сун Кьюнг Ким, Уильям Р. Киз, И. Гизо, Кэтрин Х. Томпсон, Гэри Л. Пайффер, Поглощение и использование молибдена людьми из сои и капусты, Американский журнал клинического питания, том 69, выпуск 6, июнь 1999 г., страницы 1217–1223.
10. Управление биологически активных добавок — витамин к. (н.д.). Проверено 18 марта 2021 г.
11. Риццо, Г., и Барони, Л. (2018). Соя, соевые продукты и их роль в вегетарианской диете. Питательные вещества, 10(1), 43.

Познакомьтесь с нашими экспертами

Эта статья была проверена членами нашей научной группы.

Арианна Вэнс, магистр здравоохранения, старший научный сотрудник

Арианна Вэнс — старший научный сотрудник Ritual. Она получила степень магистра в области эпидемиологии в Калифорнийском университете в Лос-Анджелесе. Ее исследования в аспирантуре были сосредоточены на здоровье матери и ребенка с упором на грудное вскармливание и психическое здоровье матери. Она страстно любит делиться своей любовью к науке, представляя передовые исследования в доступной и увлекательной форме.

Арианна Вэнс, магистр здравоохранения, старший научный сотрудник

Арианна Вэнс — старший научный сотрудник Ritual. Она получила степень магистра в области эпидемиологии в Калифорнийском университете в Лос-Анджелесе. Ее исследования в аспирантуре были сосредоточены на здоровье матери и ребенка с упором на грудное вскармливание и психическое здоровье матери. Она страстно любит делиться своей любовью к науке, представляя передовые исследования в доступной и увлекательной форме.

Д-р Мастане Шарафи, доктор медицинских наук, вице-президент по научным вопросам в Ritual

Д-р Мастане Шарафи имеет докторскую степень в области диетологии и является зарегистрированным диетологом. Она прошла обучение в Университете штата Пенсильвания и Университете Коннектикута, где исследовала модели питания, хемосенсорное восприятие и общественное питание. Ее работа в области диетологии сосредоточена на пропаганде здорового питания путем преобразования науки о питании в практическую информацию для общественности.

Д-р Мастане Шарафи, доктор медицинских наук, вице-президент по научным вопросам в Ritual

Д-р Мастане Шарафи имеет докторскую степень в области диетологии и является зарегистрированным диетологом. Она прошла обучение в Университете штата Пенсильвания и Университете Коннектикута, где исследовала модели питания, хемосенсорное восприятие и общественное питание. Ее работа в области диетологии сосредоточена на пропаганде здорового питания путем преобразования науки о питании в практическую информацию для общественности.

Познакомьтесь с автором

Виктория Хофф, писатель

Виктория Хофф — опытный писатель, журналист и бывший редактор по здоровому образу жизни. Она закончила с отличием Нью-Йоркский университет со степенью бакалавра искусств и, написав для Vogue, Elle, Byrdie, The/Thirty и других, направила свои редакторские навыки на маркетинговую карьеру.

Виктория Хофф, писатель

Виктория Хофф — опытный писатель, журналист и бывший редактор по здоровому образу жизни, которая за время своего пребывания в должности освещала широкий спектр тем, связанных со здоровьем, питанием и благополучием. Она закончила с отличием Нью-Йоркский университет со степенью бакалавра искусств и, написав для Vogue, Elle, Byrdie, The/Thirty и других, направила свои редакторские навыки на маркетинговую карьеру.

Продукты, богатые белком

Продукты, богатые белком, помогают нам нарастить мышечную массу, похудеть и дольше чувствовать себя сытым. Несмотря на то, что потребление большого количества белка может быть полезным, поддержание здорового питания требует употребления различных продуктов.

Диета с высоким содержанием белка может способствовать снижению веса, поскольку предотвращает переедание. В сочетании с физическими упражнениями диета с высоким содержанием белка может способствовать росту мышечной массы. Наращивание сухой мышечной массы может увеличить ежедневное сжигание калорий и помочь сбросить вес.

Потребность в белке варьируется от человека к человеку. Тем не менее, каждый должен потреблять правильное количество белка, регулярно употребляя пищу с высоким содержанием белка.

Содержание

• Список продуктов, богатых белками
• Часто задаваемые вопросы (FAQ)

Список продуктов, богатых белками

Белок входит в состав наших мышц, гормонов, кожи и органов. Взрослым он необходим для поддержания и восстановления тканей организма, тогда как детям он необходим для правильного роста. В результате мы составили список продуктов с высоким содержанием белка, которые могут помочь людям регулярно потреблять рекомендуемое количество.

Яйца

Яйца — лучший продукт для поддержания стройности тела. Доказано, что яйца увеличивают чувство сытости и предотвращают переедание. Яйца являются отличным источником белка, витаминов и незаменимых жиров. Большое яйцо (50 г) содержит около 7 г белка.

Картофель

Хотя картофель известен как крахмалистый углевод, он также является отличным источником белка и других питательных веществ. В одной очищенной картофелине среднего размера можно найти чуть более 4 г белка. Люди должны соблюдать меры предосторожности при приготовлении картофеля, потому что добавки, которые люди часто добавляют, могут повысить калорийность.

Миндаль

Они богаты питательными веществами, такими как магний, марганец, клетчатка и витамин Е. Они также содержат много растительного белка. Потребление миндаля может улучшить наше здоровье различными способами, в том числе уменьшить переменные, которые увеличивают риск сердечных заболеваний, таких как высокое кровяное давление и высокий уровень холестерина ЛПНП (плохого). Одна унция или 23 миндаля содержат 6 граммов белка.

Молоко

Одним из самых полезных продуктов питания, а также наиболее популярным и широко доступным источником белка является молоко. Оно также содержит значительное количество витаминов А и D. Одна чашка (300 мл) обезжиренного цельного нежирного коровьего молока содержит 8,75 г белка.

Брокколи

Сырая брокколи содержит более 2,6 г белка на чашку, а также является хорошим источником калия и фолиевой кислоты. В одной чашке этого мощного овоща содержится всего 31 калория.

Цветная капуста

Цветная капуста с высоким содержанием белка и низким содержанием калорий. Из одной чашки измельченной цветной капусты можно получить два грамма белка и 27 калорий.

Цыпленок

Куриная грудка является одним из таких продуктов, богатых белком. Витамины B, D, кальций, железо и цинк содержатся в небольших количествах в куриных грудках, наряду со следовыми количествами A и C. 31 грамм белка присутствует в 100 граммах куриной грудки или целая куриная грудка содержит 54 грамма белков.

Йогурт

— еще один молочный продукт с высоким содержанием белка, кальция, калия, фосфора, витамина В2 и витамина В12. Около 10 г белков содержится в 100 г обычного обезжиренного йогурта.

Овес

Овес является богатым источником углеводов и клетчатки, особенно активного бета-глюкана. В них значительно больше жира и белка, чем в других злаках. Овес — один из лучших белковых продуктов для вегетарианцев. В большой миске овса можно найти 11,1 грамма белка.

Говядина

Нежирная говядина содержит большое количество белков, железа, витамина B12 и других легко усваиваемых питательных веществ. Каждая порция говядины содержит значительное количество белка. Каждая порция постного стейка из филе весом 3 унции (85 грамм) содержит 186 калорий и 25 граммов белка.

Тыквенные семечки

Тыквенные семечки — это съедобные семена тыквы, которые являются вегетарианскими продуктами с высоким содержанием белка. Они содержат большое количество минералов, таких как цинк, магний и железо. 28 г (1 унция или 85 семян) жареных тыквенных семечек содержат 5,3 г белка.

Чечевица

В чечевице много растительного белка и клетчатки. Они могут помочь здоровью сердца и относительно недороги. Одна чашка чечевицы объемом 250 мл содержит 25 граммов белка.

Нут

Большинство видов фасоли, включая нут, богаты белком. В 100 г нута содержится 19 г белка. Они богаты клетчаткой, железом, фосфором, фолиевой кислотой, калием, марганцем и углеводами.

Соевые бобы

Помимо высокого содержания фолиевой кислоты, белка и витамина С, соевые бобы также содержат мало насыщенных жиров. В одной тарелке вареных соевых бобов содержится 28 граммов белка.

Арахисовое масло

Еще одно вкусное лакомство, дающее нам энергию и хорошее количество белка, — арахисовое масло. 20 г белка можно получить из 100 г арахисового масла.

Ссылки по теме:

• Белки: структура и функции
• Биологические функции белков
• MCQ по белкам

Посетите сайт BYJU’s Biology для получения дополнительной информации.

Часто задаваемые вопросы – Часто задаваемые вопросы

Q1

Какие продукты богаты белком и клетчаткой?

Рис, чечевица, фрукты, овощи, йогурт, курица, лебеда и цельнозерновой хлеб.

Содержание

• Анатомия
• Когда следует тренировать нижнюю часть груди?
• Жим лежа на наклонной скамье вверх ногами
• Жим гантелей вверх ногами
• Отжимания на брусьях
• Сведение рук на верхнем блоке
• Как накачать низ грудных мышц в домашних условиях?
• Практические советы

Как накачать низ грудных мышц? Этот вопрос интересует как «зеленых» новичков, так и более опытных спортсменов. Каждый спортсмен, более-менее знакомый с теорией бодибилдинга, знает, что для гармоничного развития мышц груди необходимо тренировать все ее участки. Специально для людей, интересующихся тем, как накачать низ грудных мышц, создана данная публикация, в которой подробно рассматривается эта тема.

Анатомия

Прежде чем научиться накачивать нижние грудные мышцы, необходимо разобраться в анатомии этой группы мышц. Эту область нашего тела можно разделить на три части: верхнюю, среднюю и нижнюю. Возможно, эта информация вас удивит, но для того, чтобы накачать эффектную грудь, нужно сосредоточиться на проработке верхней части, а не нижней. нижний. Низ и середина груди, как правило, хорошо нагружаются в классических упражнениях (таких как жим лежа и жим гантелей), а верх часто отстает от всех.

Когда следует тренировать нижнюю часть груди?

Каждый человек, интересующийся тем, как накачать нижние грудные мышцы, должен знать, что в самом начале тренировок прорабатывать эту область просто нет смысла. Сначала нужно набрать общую мышечную массу, а уже потом уделять внимание акцентированной проработке того или иного мышечного пучка.

Если вы уже имеете достаточный опыт тренировок и хотите «подрезать» грудь, то вам необходимо ознакомиться с комплексом упражнений для нижних грудных мышц, представленным ниже.

Жим лежа на наклонной скамье вверх ногами

Это упражнение является модификацией классического жима лежа на обычной скамье. Из-за измененного положения туловища большая часть нагрузки пойдет на нижнюю часть груди. Во время жима лежа на наклонной скамье вверх ногами работают грудные мышцы, передние дельты и трицепсы.

Техника выполнения:

1. Сядьте на наклонную скамью (20-40 градусов) так, чтобы голова была ниже туловища.
2. Возьмите штангу прямым хватом. Руки должны быть на ширине плеч (или чуть шире).
3. Снимите снаряд с опоры, а затем, сделав вдох, опустите снаряд вниз, пока он не коснется груди.
4. На выдохе сильно выжмите штангу вверх.
5. Повторите это движение 8-12 раз.

Консультация:

• Не пренебрегайте помощью партнера. Он сможет дать вам тяжелую штангу и в этом случае поддержит вас. Даже если вес снаряда не очень большой, отказываться от помощи страхующего не стоит.
• Сделайте пару разминочных подходов с легким весом, прежде чем перейти к стандартному рабочему весу.
• Попробуйте опустить штангу на нижнюю часть грудных мышц.
• Опуская штангу вниз, старайтесь не «отпрыгивать» от груди.

Стоит сказать, что жим штанги вверх ногами – эффективное, но, в то же время, достаточно травмоопасное упражнение. Находясь в перевернутом положении, у человека может резко подняться артериальное давление. Поэтому подходите к его выполнению очень осторожно, а если у вас есть конкретные противопоказания, то лучше вообще от него отказаться.

Жим гантелей вверх ногами

Когда речь идет о том, как накачать нижние грудные мышцы, многие опытные тренеры отдают предпочтение этому упражнению. По мнению многих профессиональных спортсменов, это даже лучше, чем жим лежа на наклонной скамье, так как гантели дают возможность больше нагрузить нижнюю часть груди и мелкие мышцы-стабилизаторы. При выполнении этого упражнения активно нагружаются большие и малые грудные мышцы, передние дельты и трицепсы.

Техника выполнения:

1. Сядьте на наклонную скамью. Попросите напарника дать вам снаряды.
2. Возьмите гантели в руки и на вдохе опустите их к груди, разводя локти в стороны.
3. На выдохе поднимите снаряды вверх до полного выпрямления рук.
4. Сделайте 6-8 повторений.

Консультация:

• Делайте жим гантелей в качестве основной базы (вместо предыдущего варианта) или дополнительного упражнения (после предыдущего варианта).
• Прежде чем добавить это упражнение в свою систему тренировок, необходимо подробно изучить технику его выполнения. Лучше всего для этого подходят легкие веса.
• Используйте средний хват и постарайтесь не разводить руки слишком далеко.
• Во время выполнения старайтесь не только сжимать гантели, но и сводить их вместе, чтобы увеличить нагрузку на мышцы груди в несколько раз.

Отжимания на брусьях

Одно из самых доступных и, что немаловажно, эффективных упражнений. Во время его выполнения активно нагружаются трицепсы, передние дельты и нижние грудные мышцы. Чтобы нагрузить нужную нам область, необходимо учитывать некоторые нюансы и особенности этого упражнения. Как накачать низ грудных мышц отжиманиями на брусьях? Давайте разберемся.

Техника выполнения:

1. Займите исходное положение. Чтобы перенести нагрузку с трицепсов на нижнюю часть груди, наклоните туловище вперед.
2. На вдохе постепенно опускайтесь вниз. Локти должны быть согнуты параллельно полу, темп должен быть медленным. Внизу сделайте короткую паузу.
3. На выдохе поднимитесь вверх, пока руки не вытянутся.
4. В верхней точке также сделайте короткую паузу, затем повторите это движение еще раз.
5. Сделайте 6-12 повторений.

Совет:

• Отжимания на брусьях можно использовать не только для проработки низа грудных, но и для прокачки трицепсов. Для этого нужно держать туловище в ровном положении и держать локти ближе к корпусу.
• Помните, безопасность превыше всего. Если во время отжиманий вы начинаете ощущать боль или дискомфорт в локтевом или плечевом суставах, то вам следует немедленно прекратить выполнение этого упражнения.
• Выполнение большого количества повторений на брусьях повысит вашу выносливость, а не силу или мышечную массу. Если вашей целью является увеличение мышечного объема, то со временем, когда количество ваших повторений начнет превышать 15-20, вам нужно будет использовать дополнительное сопротивление. Для этого, как правило, используется атлетический пояс и блины от штанги. Также отлично подойдет рюкзак, в который можно положить бутылки с водой, книги или любые другие подручные предметы.

Сведение рук на верхнем блоке

Как накачать низ грудных мышц с помощью базовых упражнений? Мы уже рассматривали этот вопрос. Теперь давайте рассмотрим одно изолирующее упражнение, используемое для проработки нижней части груди после выполнения базы.

Техника выполнения:

1. Встаньте между блоками кроссовера, поставьте одну ногу немного дальше другой.
2. Возьмитесь за ручки, слегка согните руки в локтевых суставах.
3. На выдохе сведите руки вместе, пока они не соприкоснутся в нижней точке.
4. Вдохнув, верните их в исходное положение.

Совет:

• Держите локти в фиксированном положении и не разгибайте их на протяжении всего подхода, так как это «съест» большую часть нагрузки на трицепс.
• В отличие от базовых упражнений, сведение рук на верхнем блоке можно выполнять в более многоповторном режиме.

Вы уже ознакомились с упражнениями для нижних мышц груди; на видео показан пример программы тренировок для этой части тела.

Как накачать низ грудных мышц в домашних условиях?

С тем, как тренировать грудь в тренажерном зале, все понятно. Но как насчет обычных парней, которые не могут позволить себе абонемент в спортзал? Если вы из их числа, то рекомендуем вам просмотреть представленное ниже видео, в котором показаны лучшие отжимания до низа грудных мышц, которые без проблем можно выполнять в домашних условиях.

Практический совет

1. Делайте хорошую разминку перед каждой тренировкой. Это касается не только вашей груди, но и всех групп мышц вашего тела.
2. Дайте своим мышцам достаточно времени для отдыха. Мышцы нуждаются в восстановлении после тяжелой тренировки, поэтому не тренируйте их чаще, чем 1-2 раза в неделю.
3. Дышите правильно. Не забывайте вдыхать в негативной фазе и выдыхать в позитивной фазе.

Вашему вниманию была предоставлена ​​статья о том, как накачать нижние грудные мышцы в домашних условиях или в тренажерном зале. Надеемся, что вы узнали много интересных фактов о тренировке этой области нашего тела.

Тазовое дно — Лучшее здоровье, канал

Действия для этой страницы

Резюме

• Мышцы тазового дна поддерживают мочевой пузырь, матку и кишечник. Мышцы тазового дна поддерживают мочевой пузырь, кишечник и матку. Они предотвращают недержание мочевого пузыря и кишечника, пролапс, а также важны для половой функции.
• Тазовое дно может быть ослаблено беременностью, родами, лечением рака предстательной железы, ожирением и хроническими запорами. Изменения мышц тазового дна, которые могут привести к проблемам, могут быть вызваны беременностью, родами, ожирением, хроническими запорами или операцией по поводу рака простаты.
• У вас могут быть проблемы, связанные с мочевым пузырем, кишечником или сексуальной функцией, из-за того, что мышцы тазового дна слишком слабы или слишком медленны и не обладают достаточной силой или быстротой, чтобы хорошо работать на вас.
• Упражнения для мышц тазового дна предназначены для увеличения мышечной силы. У вас также могут быть проблемы с тазовым дном, если они работают слишком усердно или чрезмерно активны. Сильные мышцы – это гибкие мышцы. Это также может затронуть женщин, у которых не было детей, женщин с болезненными менструациями или эндометриозом, а также мужчин с тазовыми болями или хроническим простатитом.
• Другими проблемами со слабым, но гиперактивным тазовым дном для всех полов являются боль при сексе, боль при мочеиспускании или боль в кишечнике. Тазовая боль является частым явлением, но не нормальным явлением, и ее можно вылечить.

Мышцы тазового дна расположены между копчиком (копчиком) и лобковой костью в малом тазу. Они поддерживают кишечник и мочевой пузырь (а также матку и влагалище у женщин).

Мышечные тяжи (сфинктеры) окружают уретру, влагалище и задний проход, проходя через тазовое дно. Когда мышцы тазового дна сокращаются, внутренние органы приподнимаются, а сфинктеры сжимают отверстия влагалища, ануса и уретры. Расслабление тазового дна может облегчить отхождение мочи и кала. Мышцы тазового дна очень важны для сексуальной функции, их комбинация расслабления и сокращения позволяет заниматься сексом весело и приятно.

Если мышцы тазового дна плохо функционируют, внутренние органы не будут иметь полной поддержки. Это может помешать вам контролировать свою мочу, фекалии или газ.

Общие причины ослабления тазового дна включают беременность, роды, лечение рака предстательной железы у мужчин, ожирение и связанное с ним напряжение хронических запоров.

Упражнения для мышц тазового дна предназначены для улучшения мышечного тонуса. Кроме того, они улучшают связь вашего мозга с этими мышцами. Выполнение этих упражнений может предотвратить необходимость корректирующей операции.

Симптомы дисфункции мышц тазового дна

Симптомы дисфункции тазового дна включают:

• подтекание мочи при кашле, чихании, смехе или беге влагалище при наклоне или поднятии
• снижение чувствительности во влагалище
• тампоны, которые смещаются или выпадают
• отчетливая выпуклость у входа во влагалище
• ощущение тяжести во влагалище
• тяжесть или потягивание в тазу или спине
• рецидивирующие инфекции мочевыводящих путей или рецидивирующая молочница
• вульвальная боль, боль при сексе, неспособность к оргазму.

Причины дисфункции мышц тазового дна

Тазовое дно может быть ослаблено:

• поддержанием веса матки во время беременности
• вагинальными родами, которые могут привести к перенапряжению мышц
• давлением ожирения 9000 6
• хронический запор и напрягаясь, чтобы какать
• постоянный кашель
• некоторые формы хирургического вмешательства, требующие сокращения мышц (включая лечение рака предстательной железы у мужчин)
• снижение уровня эстрогена после менопаузы
• напряжение мышц тазового дна, вызванное болезненными менструациями, эндометриоз.

Осложнения дисфункции мышц тазового дна

Потеря контроля над мочевым пузырем является частым симптомом дисфункции тазового дна. Некоторые люди испытывают анальное недержание, что означает, что они не всегда могут контролировать прохождение газов (газов) или фекалий (фекалий).

Слабые мышцы тазового дна также могут вызывать сексуальные проблемы, такие как снижение вагинальной чувствительности. Если мышцы слабые, но гиперактивные (или работают слишком усердно), это может вызвать болезненный секс или боль во влагалище, а также может привести к снижению контроля над мочевым пузырем.

В некоторых случаях внутренние органы, поддерживаемые тазовым дном, включая мочевой пузырь и матку, могут скользить во влагалище. Это называется пролапс. Обычными симптомами являются отчетливая выпуклость во влагалище и глубокая вагинальная боль.

Знакомство с мышцами тазового дна

Упражнения для мышц тазового дна предназначены для укрепления мышц. Каждый отдел (вагинальный, уретральный, анальный) можно тренировать. Вы можете ознакомиться с этими мышцами, чтобы сокращать их по желанию. Если тазовое дно особенно слабое, поначалу может быть трудно обнаружить какое-либо движение мышц.

Очень важно почувствовать полное расслабление мышц, а эти мышцы довольно круглые – иногда полезно представить расслабление как рябь в пруду – почувствовать, как расслабляются и раскрываются мышцы.

Для идентификации сфинктеров:

• вагинальный – введите один или два пальца во влагалище и попытайтесь сжать их во время мочеиспускания)
• анальный — представьте, что вы пытаетесь остановить себя от попутного газа и крепко сжимаете.

Упражнения для мышц тазового дна

Упражнения для мышц тазового дна можно выполнять лежа, сидя или стоя. В идеале стремитесь к пяти или шести занятиям каждый день, пока вы изучаете упражнения. После того, как вы хорошо поймете, как выполнять упражнения, будет достаточно трех занятий в день.

Прежде чем начать, обратите внимание на мышцы тазового дна. Постарайтесь расслабить мышцы живота. Не задерживайте дыхание. Постепенно поднимите и напрягите мышцы тазового дна, как будто вы останавливаете поток мочи или останавливаете выход газов. Отпустите мягко и медленно. Затем выполните упражнения, которые включают в себя:

• Медленно сжимайте и поднимайте, убедившись, что вы можете полностью отпустить каждый раз. Когда вы знаете, что можете поднять и отпустить, попробуйте удержать. Крепко задержитесь на 5-10 секунд, дышите нормально. Отпустите медленно. Повторить до 10 раз. Расслабьтесь на 5-10 секунд между каждым.
• Выполните быстрое, короткое, сильное сжатие и подъем. Повторить 10 раз. Опять же, убедитесь, что вы можете полностью освободиться каждый раз.
• Не забывайте сжимать и поднимать мышцы всякий раз, когда вы прочищаете горло, чихаете или кашляете.

Важно правильно выполнять эти упражнения. Проконсультируйтесь со своим физиотерапевтом, врачом или консультантом по проблемам недержания мочи, чтобы убедиться, что вы выполняете их правильно.

Может пройти несколько недель, прежде чем вы заметите существенное улучшение, но все должно измениться к лучшему в течение 4-5 недель. Если нет, обратитесь за помощью к физиотерапевту тазового здоровья или к своему врачу общей практики. Ваш врач общей практики может направить вас к физиотерапевту по тазовому здоровью в вашем районе, это обычные физиотерапевты, которые прошли дополнительную подготовку по лечению проблем с тазовым дном, и вы можете посетить их одновременно с направлением к специалисту.

Реабилитация симптомов дисфункции тазового дна

Вы можете еще больше укрепить мышцы тазового дна и уменьшить симптомы слабости тазового дна путем: вода в вашем ежедневном рационе

Где получить помощь

• Австралийская ассоциация физиотерапевтовВнешняя ссылка Тел. 1300 306 622
• Национальная горячая линия по борьбе с воздержаниемВнешняя ссылка Тел. 1800 33 00 66
• Victorian Continence Resource CentreВнешняя ссылка Тел. (03) 9816 8266; Консультативная служба воздержания Тел. 1300 220 871
• Sexual Health Victoria (SHV)Внешняя ссылка. Чтобы записаться на прием, позвоните в клинику SHV Melbourne CBD Clinic: (03) 9660 4700 или позвоните в клинику SHV Box Hill: (03) 9257 0100 или (бесплатный звонок): 1800 013 952. Эти услуги ориентированы на молодежь.
• Ваш врач общей практики, физиотерапевт или консультант по недержанию мочи

Эта страница была подготовлена ​​в консультации с и одобрена к:

Эта страница была подготовлена ​​в консультации с и одобрена к:

Оставить отзыв об этой странице

Дополнительная информация

Отказ от ответственности за содержание

Содержание этого веб-сайта предоставляется только в информационных целях.

Для того чтобы креатин «работал», необходимо обеспечивать поступление достаточного количества белков, а также физическую активность. Добавка может применяться с успехом в бодибилдинге, тяжелой атлетике, беге на короткие дистанции, плавании на короткие дистанции, прыжках в высоту или длину и в других кратковременных нагрузках.

Сноска: Бытует мнение, что креатин – сугубо мужская добавка. Но это не так. Есть исследования о влиянии этого соединения на женский организм, и они достаточно позитивные. Рост мышц и рельефность могут быть не такими выраженными, как у мужчин. Зато однозначно полезны его свойства как жиросжигателя. Несмотря на славу анаболических эффектов креатина, он не провоцирует гормональный дисбаланс у женщин и является безопасной добавкой.

Все, что нужно знать о приеме креатина

Большую часть спортсменов интересуют эффекты от употребления креатина, описанные выше. Но это не полный перечень его полезных свойств. Сегодня появляются научные работы, в которых исследуется способность этого вещества подавлять воспаление, лечить гипоксию, предотвращать ишемию, расстройства в регулировании деятельности мышц нервной системой, аритмию и сердечную недостаточность. Есть даже данные о противоопухолевом действии. Несмотря на очевидную полезность, курсы приема креатина не должны быть слишком длительными.

Есть два варианта употребления:

• с загрузкой
• без загрузки

Есть сообщения о более выраженном эффекте у варианта с загрузкой, но его стоит рекомендовать тем, кто уже имеет опыт приема вещества и нацелен на высокоинтенсивные тренировки. Заключается он в приеме до 30 гр соединения в сутки. Специалисты рекомендуют не продлять такой режим более чем на 9 дней. Затем переходят к приему небольшого количества вещества в режиме «без загрузки». На время отдыха прием не прекращают, просто смещают по времени: вместо применения в белково-углеводное окно сразу после тренировки добавку лучше выпить утром.

Обычный режим без форсирования заключается в употреблении около 4 гр соединения. Для новичков это может быть дозировка в 2 гр. При вегетарианской диете количество креатина может быть увеличено, а при большом количестве свинины, говядины или сельди в рационе, соответственно, дозировку можно уменьшить. Если до этого был этап «с загрузкой», то креатин употребляют не более 10 дней. Если же его не было, то общее время употребления креатина в небольшой дозировке может составлять до 2 месяцев. Длительное применение или вариант «с загрузкой» требуют контроля состояния здоровья, необходимо обращать внимание на работу почек.

Сноска: Креатин организм может получить из продуктов питания животного происхождения и рыбы. Это любое мясо, включая мясо птицы, а также морская и океаническая рыба, например, форель, тунец, сельдевые и прочее. В свинине креатина 5 гр на 1 кг, в лососевых и говядине около 4,5 гр, а в сельди до 10 гр. При этом средняя суточная норма для спортсмена составляет около 4 гр креатина, так что принимать добавку все равно рекомендуется, но с учетом употребляемой пищи. Вегетарианцам придется получать креатин исключительно из добавок, ведь в растительной пище его нет.

Какой креатин лучше: в капсулах или порошок

Если выбирать исключительно по цене, то продукт в порошкообразной форме может стоить чуть дешевле. Но обычно при выборе руководствуются другими мотивами. Тем, кто часто путешествует или ездит на соревнования, будет удобнее брать с собой небольшую упаковку с капсулами. Принимать креатин в таком формате быстро и непроблематично. Не придется ничего смешивать, ведь порошок креатина и так не слишком хорошо растворяется. Не беда, если не удастся растворить препарат в порошке полностью, он просто может скрипеть на зубах. Чтобы избежать неполного растворения, можно размешать препарат не в холодной, а в теплой воде. К тому же креатин еще и хранится в растворе не более 1 часа, в течение которого необходимо успеть принять препарат.

Креатин в порошке выглядит хороший вариантом для тех, кто тренируется в любимом зале или спортивном комплексе, где есть доступ к чистой питьевой воде и возможность размешать полученный раствор и сразу же выпить. Плюс такая форма позволяет контролировать количество принимаемого креатина буквально по граммам, хотя всегда можно принимать просто одну мерную ложку. Особенно актуальны вопросы дозировки для женщин, спортсменов с небольшим весом или для тех, кто беспокоится о состоянии печени и выделительной системы и вынужден несколько снижать дозировку по рекомендации врача. Если это первое употребление креатина, то лучше начать с небольших доз, которые удобно отмерять у порошкообразной формы.

Некоторых пугает порошок, так как они боятся ошибиться с дозировкой. Но даже если произойдет потеря мерной ложечки, этого не стоит опасаться. В одной чайной ложке без горки содержится примерно 5 гр препарата. К тому же однократное незначительное превышение дозировки не грозит организму серьезными проблемами. Если уж страх ошибки слишком велик, то в такой ситуации лучшая форма креатина, конечно, капсулы.

Так что же предпочесть, креатин в порошке или капсулах? Если позволяют возможности, то стоит приобрести и порошкообразную, и капсульную форму. Это позволит всегда держать препарат под рукой и принимать его даже в тех условиях, в которых сделать раствор будет проблематично. Выбор в этой ситуации должен исходить из индивидуальных потребностей. 

Вернуться к списку

Стоит ли добавлять креатин в протеиновый порошок?

ПродуктыСтатьиБиомаркерыОтветыКонтакты

Меню

ПродуктыСтатьиБиомаркерыОтветыКонтакты

Положительное влияние креатина на энергию, мышечную массу и силу может сделать его ключом к повышению спортивных результатов. Но что наука говорит о добавлении его в протеиновый порошок? Вот что вам нужно знать о подпитке ваших результатов креатином.

Сара Ахлейтнер

5 мин

Если вы спортсмен, стремящийся повысить свою силу, скорее всего, вы видели креатиновые добавки на полках в вашем тренажерном зале или в местном магазине здоровой пищи. Эта добавка стала одним из основных продуктов в фитнес-сообществе, поскольку она предназначена для увеличения мышечной массы, выносливости и общей производительности. Но стоит ли смешивать его с протеиновым порошком, чтобы добавить еще больше энергии для ваших результатов? Прежде чем ответить на этот вопрос, давайте сначала разберемся, что такое креатин, сколько вы должны принимать и какие преимущества для здоровья он приносит.

Что такое креатин?

Креатин представляет собой соединение, состоящее из аминокислот (таких как L-аргинин, глицин и L-метионин), которые естественным образом содержатся в мышечных клетках. Он снабжает ваши мышцы энергией, помогая росту, силе и производительности [

1

15

Исследования показали, что вашему организму требуется от 1 до 3 г/день для поддержания нормальных запасов креатина, но спортсменам может потребоваться от 5 до 10 г/день для поддержания оптимальной емкости их запасов [

2

Исследования также показали, что потребление 0,3 г/кг массы тела в день может эффективно увеличивать запасы креатина в мышцах. Однако это может варьироваться в зависимости от вашей существующей мышечной массы, поскольку чем больше у вас мышц, тем больше запасов креатина [

2

5

Подходят ли вам добавки с креатином?

Вы можете получить весь необходимый вам креатин из того, что вырабатывает ваше тело естественным образом, а также из некоторых основных диетических источников (таких как рыба, мясо и другие продукты животного происхождения). Однако, если вы поднимаете очень большие веса, участвуете в высокоинтенсивных тренировках или придерживаетесь растительной диеты, вам может потребоваться добавка креатина [9].0002 4

Исследования показывают, что избыточное потребление креатина (более 20 г/день в течение более 5 дней) может вызвать вздутие живота и легкий дискомфорт в желудочно-кишечном тракте, поэтому рекомендуется проконсультироваться со своим лечащим врачом, чтобы узнать, подходит ли вам добавка [

6

].

Польза креатина для здоровья

Было доказано, что креатин обладает целым рядом преимуществ для здоровья, в том числе:

• Улучшение работы мозга. Исследования показывают, что краткосрочный прием 20 г креатина в день может оказать положительное влияние на кратковременную память, время реакции и умственную усталость [

  7

  ].

• Увеличение мышечной массы. Исследования показали, что при приеме креатина в сочетании с поднятием тяжестей люди набирали дополнительные 3 фунта мышечной массы по сравнению с теми, кто тренировался только с отягощениями без добавок [

  3

  ,

  8

  ,

  9

  ].

• Управление уровнем глюкозы . Было обнаружено, что в сочетании с физическими упражнениями креатин улучшает метаболизм глюкозы у людей с резистентностью к инсулину [9].0002 10

  ].

• Повышение спортивных результатов. Креатин позволяет вашему телу вырабатывать больше энергии, поэтому спортсмены обычно обращаются к креатиновым добавкам, чтобы увеличить силу, мощность и общие спортивные результаты [

  2

  ].

Узнайте больше об использовании

креатина

для бегунов и

велосипедистов

.

Можно ли смешивать креатин с протеиновым порошком?

Поскольку и креатин, и сывороточный протеин увеличивают мышечную массу, спортсмены, как правило, принимают их вместе, надеясь вывести свою физическую форму на новый уровень. Но что наука говорит о смешивании креатина с протеиновым порошком?

Результаты немного отличаются. Некоторые исследования показывают, что при приеме в сочетании с упражнениями с отягощениями креатин и порошок сывороточного протеина могут увеличить удержание креатина, увеличить мышечную массу и повысить производительность [

2

11

12

13

Несмотря на некоторые неоднозначные результаты, исследования показывают, что смешивание креатина с порошком сывороточного протеина не дает много дополнительных преимуществ, поскольку оба они достаточно эффективны сами по себе. Однако вы можете принять их вместе для удобства [

14

Рекомендации по белку

Употребление достаточного количества белка для достижения ваших целей может снизить зависимость от пищевых добавок. Количество белка, которое вам нужно, зависит от возраста и может значительно увеличиться при физической активности, травме или болезни. Рекомендуемая норма потребления белка (DRI) для взрослых составляет:

Рекомендуемое количество белка для спортсменов и высокоактивных мужчин и женщин варьируется от 1,2 до 2,0 г/кг массы тела в день в зависимости от тренировочных потребностей и целей [

18

19

20

Представляем Elo Smart Recovery

Elo Smart Recovery — это самый персонализированный в мире продукт для восстановления, предлагающий сочетание высококачественного белка, функциональных питательных добавок, таких как супер-зелень и куркума, а также рекомендации по дозировке в режиме реального времени, адаптированные к вашим потребностям и тренировкам. Ваша уникальная смесь Smart Recovery определяется с использованием комбинации данных с носимых устройств и приложений для занятий, диетических предпочтений и целей. Затем ваша информация сопоставляется с последними научными исследованиями, чтобы определить смесь ингредиентов, которая максимизирует восстановление после тренировки и поддерживает ваши цели в отношении здоровья. Узнайте больше о том, как это может улучшить ваше выздоровление.

Резюме

Креатин имеет широкий спектр преимуществ для здоровья (включая улучшение функции мозга и контроль уровня глюкозы), но наиболее широко известен в фитнес-сообществе своим положительным влиянием на энергию, мышечную массу, силу и время восстановления. Таким образом, спортсмены, как правило, принимают креатин в сочетании с порошком сывороточного протеина с целью вывести свою физическую форму на новый уровень. Однако, несмотря на то, что результаты немного различаются, исследования не выявили дополнительных преимуществ смешивания креатина с порошком сывороточного протеина, поскольку оба они эффективны сами по себе.

Отказ от ответственности: Текст, изображения, видео и другие материалы на этой странице предоставляются только в информационных целях и не предназначены для лечения, диагностики или замены индивидуального медицинского обслуживания.

Ключевые выводы

• Креатин — это соединение, вырабатываемое естественным образом в вашем организме, и его основная функция — снабжать ваши мышцы энергией, что способствует их росту, силе и производительности.

• Исследования показали, что вашему организму требуется 1-3 г/день для поддержания нормальных запасов креатина, но спортсменам может потребоваться от 5 до 10 г/день для поддержания и оптимизации своих запасов [

  2

  ].

• Исследования показывают, что краткосрочный прием креатина в дозе 5-20 г/день может оказывать положительное влияние на кратковременную память, время реакции и умственную усталость [

  7

  ], хотя прием более 20 г/день в течение более 5 дней может оказывать неблагоприятное воздействие на ЖКТ [

  6

  ].

• Креатин позволяет организму вырабатывать больше энергии, поэтому спортсмены обычно обращаются к креатиновым добавкам, чтобы увеличить силу, мощность и общую работоспособность [

  2

  ].

Каталожные номера

1. Креатин и креатиновые добавки: что такое креатин, безопасны ли добавки . Клиника Кливленда. (н.д.). Получено 29 января 2022 г. с

   https://my.clevelandclinic.org/health/articles/17674-creatine-and-creatine-supplements

     

2. Крайдер, Р. Б., Калман, Д. С., Антонио, Дж., Зигенфус, Т. Н., Уайлдман Р., Коллинз Р., Кэндоу Д. Г., Кляйнер С. М., Алмада А. Л. и Лопес Х. Л. (2017). Позиция Международного общества спортивного питания: Безопасность и эффективность добавок креатина при физических нагрузках, спорте и медицине. Журнал Международного общества спортивного питания , 14 (1).

   https://doi.org/10.1186/s12970-017-0173-z

    

3. Элиот К. А., Кнеханс А. В., Бембен Д. А., Виттен М. С., Картер Дж. и Бембен М. Г. ( 2008). Влияние добавок креатина и сывороточного протеина на состав тела у мужчин в возрасте от 48 до 72 лет во время тренировок с отягощениями. Журнал питания, здоровья и старения , 12 (3), 208–212.

   https://doi.org/10.1007/BF02982622

    

4. Кавиани М., Шоу К. и Чилибек П. Д. (2020). Преимущества добавок креатина для вегетарианцев по сравнению со всеядными спортсменами: систематический обзор. Международный журнал экологических исследований и общественного здравоохранения , 17 (9), 3041.

   https://doi.org/10.3390/ijerph27093041

    

5. Shao, A. , & Hathcock, Дж. Н. (2006). Оценка риска моногидрата креатина. Регуляторная токсикология и фармакология: RTP , 45 (3), 242–251. (2016). Добавка креатина увеличивает общее количество воды в организме у футболистов: исследование разбавления оксида дейтерия. Международный журнал спортивной медицины , 37 (2), 149–153. (2021). Креатиновые добавки и здоровье мозга. Питательные вещества , 13 (2), 586. https://doi.org/10.3390/nu13020586

6. Rawson, E. S., & Venezia, A. C. (2011). Использование креатина у пожилых людей и доказательства его влияния на когнитивные функции у молодых и пожилых. Аминокислоты , 40 (5), 1349–1362. (2017). Влияние добавок креатина во время тренировок с отягощениями на мышечную массу и мышечную силу у пожилых людей: метаанализ. Журнал спортивной медицины открытого доступа , 8 , 213–226.

   https://doi.org/10.2147/OAJSM.S123529

    

7. Солис, М.Ю., Артиоли, Г. Г., и Гуалано, Б. (2021). Потенциал креатина в управлении глюкозой и диабетом. Питательные вещества , 13 (2), 570.

   https://doi.org/10.3390/nu13020570

    

8. Бембен, М. Г., Виттен, М. С., Картер , Дж. М., Элиот, К. А., Кнеханс, А. В., и Бембен, Д. А. (2010). Влияние добавок с креатином и белком на мышечную силу после традиционной программы тренировок с отягощениями у мужчин среднего и старшего возраста. Журнал питания, здоровья и старения , 14 (2), 155–159.

   https://doi.org/10.1007/s12603-009-0124-8

    

9. Элиот К. А., Кнеханс А. В., Бембен Д. А., Виттен М. С., Картер Дж. и Бембен М. Г. ( 2008). Влияние добавок креатина и сывороточного протеина на состав тела у мужчин в возрасте от 48 до 72 лет во время тренировок с отягощениями. Журнал питания, здоровья и старения , 12 (3), 208–212.

   https://doi.org/10.1007/BF029(2013). Эффекты потребления сывороточного протеина после тренировки по сравнению с потреблением сывороточного протеина и креатина у женщин. Журнал Международного общества спортивного питания , 10 (Приложение 1), стр. 20.

   https://doi.org/10.1186/1550-2783-10-S1-P20

    

10. Берк Д. Г., Чилибек П. Д., Дэвидсон К. С., Кэндоу Д. Г., Фартинг Дж. и Смит-Палмер Т. ( 2001). Влияние добавок сывороточного протеина с моногидратом креатина и без него в сочетании с силовыми тренировками на мышечную массу и мышечную силу. Международный журнал спортивного питания и метаболизма при физических нагрузках , 11 (3), 349–364.

    https://doi.org/10.1123/ijsnem.11.3.349

     

11. Перски А. М. и Бразо Г. А. (2001). Клиническая фармакология пищевой добавки креатина моногидрата. Фармакологические обзоры , 53 (2), 161–176. Тел. JR, Arciero, PJ, Ormsbee, MJ, Taylor, LW, Wilborn, CD, Kalman, D.S., Kreider, RB, Willoughby, D.S., Hoffman, JR, … Antonio, J. (2017). Позиция Международного общества спортивного питания Стенд: белок и упражнения. Журнал Международного общества спортивного питания, 14, 20.

    https://doi.org/10.1186/s12970-017-0177-8. С., Зибер, К., Стеле, П., Тета, Д., Вишванатан, Р., Вольпи, Э., и Буари, Ю. (2013). Основанные на фактических данных рекомендации по оптимальному потреблению белка с пищей у пожилых людей: документ с изложением позиции Исследовательской группы Prot-Age. Журнал Американской ассоциации медицинских директоров, 14 (8), 542–559.

    https://doi.org/10.1016/j.jamda.2013.05.021

     

12. Стоукс, Т., Гектор, А. Дж., Мортон, Р. В., МакГлори, К., и Филлипс, С. М. (2018). Последние взгляды на роль пищевого белка в развитии мышечной гипертрофии при тренировках с отягощениями. Питательные вещества, 10(2), 180.

    https://doi.org/10.3390/nu10020180

     

13. Карбоне, Дж. В., и Пасиакос, С. М. (2019). Диетический белок и мышечная масса: перевод науки в применение и пользу для здоровья. Питательные вещества, 11(5), 1136.

    https://doi.org/10.3390/nu11051136

     

14. Делдик Л. (2020). Потребление белка и гипертрофия скелетных мышц, вызванная физической нагрузкой: обновление. Nutrients, 12(7), 2023.

    https://doi.org/10.3390/nu12072023

     

ProteinNutritionSupple mentsExerciseSports Performance

5 лучших брендов креатиновых добавок для роста мышц

Креатин — это популярная добавка, которая помогает быстрее нарастить мышечную массу, увеличить силу и повысить производительность. Креатин, естественное вещество, содержащееся в наших мышцах, играет жизненно важную роль в выработке энергии во время высокоинтенсивных упражнений. Креатин действует как источник топлива для наших мышц, пополняя уровень аденозинтрифосфата (АТФ) и позволяя нам работать сильнее, быстрее восстанавливаться и достигать больших результатов.

Тем не менее, с бесчисленными брендами и продуктами креатина, наводнившими рынок, выбор лучшей креатиновой добавки, которая соответствует вашим конкретным целям и потребностям, может быть ошеломляющим. Чтобы помочь вам принять решение, мы рассмотрели самые эффективные продукты с креатином на рынке. Каждый представленный ниже порошок креатина оценивался по множеству факторов, включая тип креатина, дозировку, вкус, цену и отзывы.

5 Лучшие добавки с креатином

• CrazyNutrition Ultimate CRN-5 (самый высокий рейтинг и лучший в целом) 9№1. CrazyNutrition Ultimate CRN-5: лучшая креатиновая добавка для набора мышечной массы

  Мы выбрали Ultimate CRN-5 от Crazy Nutrition как лучшую креатиновую добавку для ускорения роста мышц, повышения концентрации внимания и восстановления мышц после тяжелой тренировки. Мы выбрали этот продукт, потому что он содержит пять различных типов креатина, а также дополнительные электролиты для лучшего увлажнения мышц.

  Crazy Nutrition разработала CRN-5 как ежедневную добавку, не требующую цикла загрузки. Это означает, что вам не придется постепенно принимать больше этого порошка креатина, чтобы увидеть впечатляющие результаты.

  Ингредиенты CRN-5 включают:

  • Креатина моногидрат
  • Креатина гидрохлорид (HCL)
  • Креатин этиловый эфир
  • Трикреатина малат
  • Креатин c итрат пирувата
  • Aquamin AG и MG
  • Натрий
  • Калий

  Этот порошок креатина выпускается в двух восхитительных вкусах: лимон-лайм и апельсин-манго. Каждая баночка CRN-5 включает 60 порций (5000 миллиграммов креатина на порцию). Чтобы принять его, просто смешайте одну мерную ложку порошка с 8–12 унциями воды.

  Одна баночка CRN-5 стоит 44,99 доллара. Если вы выберете план «Подпишитесь и сохраните», вы будете получать одну банку CRN-5 каждые два месяца всего за 31,49 доллара США (это скидка 30%). Crazy Nutrition также предлагает 60-дневную гарантию возврата денег.

  Нажмите здесь, чтобы узнать самую низкую цену на CRN-5

  #2. Transparent Labs Creatine HMB: лучшие вкусы

  Мы выбрали Transparent Labs Creatine HMB как одну из лучших креатиновых добавок, потому что она выпускается в широком ассортименте вкусов, чтобы удовлетворить практически любые вкусовые рецепторы. Ароматы, из которых вы можете выбрать, включают:

  • Awrmelon
  • Orange
  • Black Cherry
  • Черная малина
  • Тропический удар
  • Фруктовый удар
  • Peach Mango
  • Фруктовый Punch
  • Peach
  • 0060
  • Клубничный лимонад
  • Кислый виноград
  • Hawaiian Splash

  Если вам не нужна ароматизированная креатиновая добавка, компания также предлагает неароматизированный порошок.

  Нам нравится этот продукт, потому что он не содержит глютена и запрещенных веществ, искусственных подсластителей, красителей или консервантов. Creatine HMB также проходит стороннее тестирование в независимых лабораториях для обеспечения чистоты и качества ингредиентов.

  Creatine HMB содержит 5000 мг моногидрата креатина на порцию. В каждой порции вы также получите 1500 миллиграммов бета-гидрокси бета-метилбутирата, пять миллиграммов BioPrene и 12,5 микрограммов витамина D.

  Одна банка Creatine HMB стоит 49,99 долларов. Если вы подпишетесь, вы будете получать банку за 44,99 доллара каждый месяц. Если вы обнаружите, что Creatine HMB вам не подходит, вы можете вернуть его и получить возмещение в течение 30 дней.

  №3. Xwerks Lift: лучший микронизированный креатин. Если вы ищете чистый микронизированный моногидрат креатина, это может быть креатиновой добавкой для вас.

  В отличие от других пищевых добавок с креатином, он не содержит запрещенных веществ или дополнительных ингредиентов, которые вам могут не понадобиться или в которых вы не нуждаетесь.

  Он также не содержит глютена, сахара и молочных продуктов. Каждая банка упакована с 80 порциями моногидрата креатина, и вы получаете пять граммов на порцию.

  Xwerks утверждает, что клиенты, которые использовали этот продукт, добились увеличения спортивных результатов на 14% по сравнению с теми, кто принимал плацебо. У них также были более высокие средние показатели по жиму лежа и большему количеству приседаний, чем у тех, кто принимал плацебо.

  Одним из недостатков Xwerks Lift является то, что он продается только в виде порошка моногидрата креатина без вкуса. Если вы хотите ароматизированный моногидрат креатина, вы можете выбрать другой продукт.

  Единовременная покупка обойдется вам в 49 долларов. Если вы хотите баночку каждые 30 дней, Xwerks дает вам скидку 5%, так что вы заплатите всего 46,55 долларов. Компания также предлагает бесплатную доставку и гарантию возврата денег.

  №4. Thorne Creatine: лучший моногидрат креатина

  Мы выбрали Thorne Creatine как одну из лучших креатиновых добавок из-за ее низкой цены по сравнению с другими продуктами, содержащими креатин. Одна банка этого порошка моногидрата креатина стоит всего 40 долларов, что дешевле, чем у некоторых других брендов.

  Thorne предлагает щедрую программу подписки и сохранения. Вы получите скидку 10% на каждый заказ пополнения, а также дополнительную скидку 20% при подписке на три или более разных продукта.

  Программа вознаграждений Thorne отличает ее от других производителей добавок моногидрата креатина. За каждый доллар, который вы тратите с Thorne, вы получаете бонусные баллы, которые вы можете обменять на продукты и другие преимущества. Вы также получите доступ к эксклюзивным акциям только для участников в течение года.

  Преимущества креатина Thorne:

  • Способствует росту мышц
  • Помогает мышечным клеткам восстанавливаться после тренировки
  • Повышает физическую работоспособность когнитивные функции, особенно у пожилых людей

  Мы также выбрали именно эту креатиновую добавку из-за приверженности компании качеству и чистоте. Каждая партия проходит стороннее тестирование и получает сертификат NSF Certified for Sport. Это обозначение гарантирует, что продукт не содержит веществ, запрещенных для спортсменов.

  Thorne дает пять граммов чистого порошка моногидрата креатина на порцию. Количество порций в каждой банке составляет 90, и по пять граммов на порцию каждый день этого должно хватить примерно на три месяца. Эта креатиновая добавка не имеет ароматизаторов, искусственных красителей или неприятных запахов.

  №5. Микронизированный моногидрат креатина 1st Phorm: лучшее соотношение цены и качества

  Мы выбрали микронизированный моногидрат креатина 1st Phorm как одну из лучших креатиновых добавок благодаря превосходной смешиваемости и отсутствию побочных эффектов, таких как неприятное вздутие живота и газообразование. Если у вас были проблемы с желудком при использовании других продуктов с добавками моногидрата креатина, этот продукт может быть идеальным для вас.

  1st Phorm содержит только 100% чистый креатин и ничего больше. Порошок не имеет вкуса и не содержит искусственных красителей или консервантов.

  При покупке 1st Phorm вы получите пять граммов креатина на порцию. Компания продает моногидрат креатина в 50-граммовых и 100-граммовых банках.

  Чтобы использовать этот порошок креатина, смешайте одну чайную ложку с горкой со стаканом холодной воды или сока каждый день. 1st Phorm также рекомендует смешивать порошок с одним из других продуктов, таких как Ignition или Phormula-1, для дальнейшего ускорения восстановления после интенсивной тренировки.

  1st Phorm предлагает одни из самых доступных моногидратов креатина на рынке. Если вы не уверены, подходит ли вам продукт, вы можете начать с 50-граммовой банки всего за 23,99 доллара. За 100-граммовую банку вы заплатите 32,99 доллара. Вы можете подписаться на получение регулярных поставок 1st Phorm, хотя компания, похоже, не предлагает никаких дополнительных скидок для этого.

  Факторы, которые необходимо учитывать при покупке лучшей креатиновой добавки

  С таким головокружительным ассортиментом креатиновых продуктов на рынке выбор лучшей креатиновой добавки для вас может стать настоящим испытанием. Здесь мы объясним, что нужно знать перед покупкой креатиновой добавки.

  Типы креатина

  Одним из самых важных факторов, которые следует учитывать при покупке креатиновой добавки, является тип креатина, который вы получаете. Нитрат креатина, хелат креатина магния и многие другие виды порошка креатина широко доступны, но какую форму креатина вам следует купить?

  Вы не сможете отличить их невооруженным глазом. Скорее то, что делает их разными, происходит на молекулярном уровне.

  Некоторые виды креатина, такие как микронизированный креатин, усваиваются организмом лучше, чем другие. Если вы ищете креатин, который дает отличные результаты при более низких дозах, попробуйте микронизированный креатин или креатин гидрохлорид.

  Репутация бренда

  Одним из наиболее важных факторов, которые следует учитывать при покупке креатина, является репутация бренда. Перед покупкой ознакомьтесь с множеством обзоров и спросите своих приятелей по тренировкам, какую марку они предпочитают. Ваш местный магазин пищевых добавок также может дать вам несколько рекомендаций.

  Хорошие компании, производящие креатиновые добавки, должны также публиковать сторонние результаты тестирования эффективности своей продукции. Стороннее тестирование гарантирует, что продукты компании безопасны, чисты и эффективны.

  Ищите бренды, которые предлагают конкретную информацию о том, насколько хорошо спортсмены работают по сравнению с теми, кто принимает плацебо. Например, крупная компания не скажет просто: «Наш креатин способствует росту мышц». Вместо этого он будет говорить что-то вроде: «Бодибилдеры жимали на 20% больше веса при приеме нашего продукта по сравнению с теми, кто принимал плацебо».

  Не покупайте креатин у сомнительных компаний, которые не раскрывают список своих ингредиентов. Хорошая компания должна с гордостью рассказывать вам, что входит в ее продукты, даже если вы об этом не спрашиваете.

  Если компания не сообщает вам об ингредиентах, возможно, их продукция содержит потенциально вредные вещества, такие как эфедра.

  Цена за порцию

  Если у вас ограниченный бюджет, цена за порцию является одним из наиболее важных факторов, которые следует учитывать при выборе креатинового продукта. На веб-сайте компании и на самой банке должно быть указано количество порций, которые вы получите за свои деньги.

  Однако большинство компаний не сообщают вам точную цену за порцию, а это значит, что вам придется самостоятельно подсчитывать. В среднем вы заплатите от 45 до 49 долларов.за баночку порошка креатина. Чтобы вам было понятно, одна порция порошка может стоить от 30 до 60 центов.

  Чтобы сэкономить больше денег, ищите компанию, предлагающую программу подписки. Вы можете получить скидку от 5% до 20%, подписавшись на регулярные поставки креатина. Кроме того, вам не придется беспокоиться о повторном заказе до того, как они закончатся.

  Капсулы с креатином, как правило, дороже за порцию, чем порошок, возможно, потому, что вам не нужно ничего смешивать самостоятельно. Если вы выберете капсулы, будьте готовы заплатить от 50 центов до более чем 1 доллара за порцию.

  Капсулы часто стоят дороже по сравнению с порошком. Например, за бутылку с 90 капсулами моногидрата креатина Creapure вы заплатите почти 90 долларов. Тем не менее, вы найдете там несколько недорогих вариантов, если готовы потратить время на шоппинг.

  Форма креатина

  Другим фактором, который следует учитывать, является форма креатина, которую вы предпочитаете принимать. Креатин выпускается в виде рассыпчатого порошка и капсул.

  Капсулы креатина удобны и просты в использовании, где бы вы ни находились. Однако они дороже, чем порошки, и могут не так быстро усваиваться вашим организмом.

  Порошок креатина обычно дешевле и усваивается быстрее, чем капсулы креатина. Неароматизированный порошок универсален, и вы можете смешивать его практически с любым типом напитка, который вам нравится.

  Если вы хотите что-то более вкусное, чем обычные креатиновые добавки, вы также можете найти креатиновый порошок с различными вкусами, такими как клубника, лимон и фруктовый пунш.

  Короче говоря, если вы ищете простую форму креатина, не требующую сложного смешивания, попробуйте капсулы. Если вы предпочитаете экономить деньги и не возражаете против смешивания чистого порошка креатина с водой или соком, это может быть лучшим вариантом для вас.

  Дополнительные ингредиенты

  Список ингредиентов — еще один важный фактор, который следует учитывать при выборе марки креатина. Не все бренды содержат только чистый креатин. Некоторые содержат дополнительные ингредиенты, такие как витамины, минералы и травяные смеси. Хорошо это или нет решать вам.

  Например, CRN-5 содержит электролиты, помогающие поддерживать гидратацию мышц во время и после тренировок. Она также отличается от других компаний тем, что в ее продукте содержится не один, а пять различных видов креатина.

  Creatine HMB содержит витамин D, что может сделать этот продукт разумным выбором для женщин и пожилых людей. Недостаток витамина D может привести к остеопорозу, низкому уровню кальция и мягкости или ломкости костей.

  Некоторые бренды включают калий в состав своих креатиновых смесей. Профессиональные спортсмены и люди, работающие на тяжелых работах, подвержены более высокому риску развития дефицита калия. Это связано с тем, что чрезмерное потоотделение может привести к потере слишком большого количества калия, что приводит к состоянию, называемому гипокалиемией.

  Вы чувствительны к искусственным красителям, красителям или подсластителям? Если это так, обязательно избегайте креатиновых продуктов с этими ингредиентами и ищите продукт с натуральным вкусом. Хорошей новостью является то, что все продукты, которые мы рассмотрели, не содержат искусственных ингредиентов, а также не содержат глютена.

  Избегайте продавцов креатина, которые имеют длинный список ингредиентов и не объясняют, что эти ингредиенты делают. Также разумно держаться подальше от продавцов, которые не скажут вам, что содержится в их продуктах. Продукты из зарубежных аптек и других сомнительных компаний могут содержать загадочные ингредиенты, от которых вам может быть очень плохо.

  Польза для здоровья от приема креатиновых добавок

  Основная польза для здоровья от приема креатиновых добавок заключается в том, что эти аминокислоты могут поддерживать рост мышц и улучшать восстановление после тренировки. Креатиновая добавка работает, увеличивая запасы фосфокреатина в мышцах. Это помогает вашему телу вырабатывать аденозинтрифосфат (АТФ), что позволяет вам постоянно работать с максимальной интенсивностью.

  Моногидрат креатина и другие виды добавок креатина улучшают:

  • Выносливость
  • Спринтерские способности
  • Прирост мышечной массы
  • Функция мозга
  • Сила
  • Восстановление
  • Баллистическая мощь
  9 0002 Креатин предназначен не только для спортсменов, стремящихся к росту мышц и повышению физической работоспособности. Если вы диабетик или преддиабетик, вам может быть приятно узнать, что креатин может снизить уровень сахара в крови.

  Одно 12-недельное исследование изучало влияние креатина на уровень сахара в крови после приема пищи, богатой углеводами. Исследователи обнаружили, что люди, которые принимали креатин и занимались спортом, лучше контролировали уровень сахара в крови, чем те, кто занимался только спортом.

  Возможно, креатин может помочь предотвратить болезнь Паркинсона, которая может вызывать нарушения речи, потерю мышечной функции и тремор. Исследования на мышах показали, что креатин предотвращает 90% типичного падения уровня дофамина, связанного с болезнью Паркинсона. Тем не менее, до сих пор не принято решение о том, могут ли люди получить такую ​​же пользу.

  Исследования также показали, что креатин может быть полезен при лечении неврологических заболеваний, таких как черепно-мозговые травмы, болезнь Альцгеймера, ишемический инсульт и эпилепсия. В одном исследовании на мышах с болезнью Хантингтона, у мышей, которым давали креатин, запасы фосфокреатина восстановились до 72% от уровня, существовавшего до болезни, по сравнению с 26% у мышей, которым не давали креатин.

  Если вы вегетарианец, в вашем рационе может не хватать креатина, необходимого вашему организму. Это потому, что креатин чаще всего содержится в мясе. Вегетарианцы, принимавшие креатин, улучшили результаты тестов на интеллект и память на 20-50%.

  Креатин также может снижать утомляемость при выполнении упражнений в жару и повышать уровень энергии у людей, страдающих от недосыпания.

  Типы креатина

  Вы найдете множество различных добавок с креатином. Если вы новичок в креатине, может показаться невозможным понять, какой тип вам следует принимать. Ниже мы рассмотрим наиболее распространенные виды креатиновых добавок на рынке, чтобы помочь вам решить, какие креатиновые добавки подходят именно вам.

  Моногидрат креатина

  Это самый распространенный тип креатина, который вы найдете на полках магазинов. Порошок моногидрата креатина состоит из молекулы воды, связанной с молекулой креатина. Его можно обработать для создания безводного креатина путем удаления молекулы воды. Безводная форма содержит 100% креатина, тогда как моногидрат креатина содержит 90%.

  Порошок моногидрата креатина является наиболее широко изученным видом креатина и считается одним из самых безопасных для приема. Единственным распространенным побочным эффектом, который вы можете наблюдать, является увеличение веса, которое может происходить как за счет мышечной массы, так и за счет жира.

  Также было доказано, что прием больших доз креатина такого типа безопасен. Согласно одному исследованию, люди принимали до 30 граммов в день в течение пяти лет без каких-либо побочных эффектов.

  Моногидрат креатина продается в виде рассыпчатого порошка. Он также доступен в форме капсул.

  Микронизированный креатин

  Этот тип белка разбит на мелкие частицы (примерно в 20 раз меньше, чем обычный креатин) для более быстрого усвоения. Поскольку частицы настолько малы, этот продукт легко смешивается с жидкостями, такими как ваш коктейль до или после тренировки.

  Некоторые спортсмены считают, что чистый микронизированный креатин дает больше энергии и улучшает тренировки, чем обычный креатин. Это вполне безопасно, но может дать некоторые побочные эффекты, такие как вздутие живота, мышечные разрывы и обезвоживание.

  В основном этот креатин продается в виде порошка.

  Этиловый эфир креатина

  В порошке креатина этого типа креатин связывается с эфирными солями для более быстрого усвоения. Хотя это звучит здорово, этот вид креатина может быть не таким эффективным, как моногидрат креатина, когда речь идет об улучшении мышечной массы и общей композиции тела.

  Вероятно, это связано с тем, что разновидность этилового эфира не очень хорошо усваивается организмом, а это означает, что вам придется принимать более высокие дозы, чтобы увидеть эффект.

  Тем не менее, он может вызывать меньше вздутия живота, газов и проблем с желудком, чем другие виды креатина. Это может быть хорошим выбором для спортсменов, которым нужен быстрый прилив энергии для высокоинтенсивных тренировок. Еще одним преимуществом является то, что эта креатиновая добавка не нуждается в фазе загрузки, как чистый моногидрат креатина.

  Обычно эту креатиновую добавку можно найти в продаже в виде порошка креатина, который можно смешивать со своим напитком для спортивного питания до или после тренировки.

  Creatine HCL

  Этот тип креатиновой добавки, также называемый гидрохлоридом креатина, связан с соляной кислотой для лучшей скорости всасывания и растворимости в воде. Он содержит около 78% креатина по массе (по сравнению с моногидратной формой, которая содержит около 90% креатина). Вам потребуется меньшее количество порций, чем других видов креатина, чтобы увидеть результаты, такие как рост сухой мышечной массы и повышение физической работоспособности.

  Одним из недостатков этой формы креатина является то, что она не так широко изучена, как моногидрат креатина. Если вам нужна высококачественная креатиновая добавка с проверенными результатами, вы можете вместо этого использовать моногидрат креатина.

  Трикреатин малат

  Этот тип креатина состоит из трех молекул креатина и одной молекулы яблочной кислоты. Было показано, что яблочная кислота снижает мышечную усталость, увеличивает мышечную массу и способствует клеточному метаболизму. Он также увеличивает выработку АТФ, что способствует сокращению и росту мышц.

  Добавка креатина с трикреатиномалатом может означать меньше усталости и лучшее восстановление после тренировок. Однако он еще не очень хорошо изучен, и в целом он дороже, чем другие виды креатиновых добавок.

  Потенциальные побочные эффекты приема креатина

  Креатин естественным образом вырабатывается поджелудочной железой, почками и печенью вашего организма, а затем используется в качестве источника АТФ, чтобы дать вам заряд энергии во время тренировок. Это намного безопаснее, чем запрещенные вещества, такие как октодрин и детеренол. Однако, несмотря на то, что это вполне безопасно, это не означает, что его прием не вызывает никаких побочных эффектов.

  При приеме в очень высоких дозах ваше тело может перестать вырабатывать собственные креатиновые аминокислоты. Регулярный прием чрезвычайно высоких доз также может повредить ваши почки. Один пользователь креатина испытал почечную недостаточность, тошноту и рвоту после приема 20 граммов креатина в течение пяти дней.

  Однако для этого обычно нужно принять тонну креатина. Пока вы придерживаетесь рекомендуемой дозы, вам не о чем беспокоиться.

  Креатин также может вызывать следующие побочные эффекты:

  • Головокружение
  • Диарея
  • Расстройство желудка
  • Прибавка в весе
  • Мышечные судороги, напряжения и растяжения
  9 0053 Дисфункция печени
  • Высокое кровяное давление

  Креатин, принимаемый отдельно, вполне безопасен. Однако при смешивании с другими лекарствами или веществами это может привести к обезвоживанию или другим проблемам со здоровьем. Прием креатина с любым из этих препаратов повышает риск возникновения проблем с почками:

  • Пробенецид
  • Диуретики (мочегонные таблетки)
  • Тагамет (циметидин)
  • НПВП, такие как напроксен (алев) и ибупрофен (адвил и мотрин)
  900 02 Также опасно смешивать креатин с эфедрой (также называемой ма хуанг). Эфедра имеет репутацию добавки для сжигания жира, но это одно из многих запрещенных веществ в США, и на то есть веские причины. Смешивание креатина с эфедрой может вызвать:
  • Головные боли
  • Головокружение
  • Боль в груди
  • Судороги
  • Расстройство желудка и рвота
  • Аллергические реакции
  • Проблемы с дыханием

  Несмотря на то, что эфедра запрещена, это не мешает некоторым людям использовать ее. Он широко доступен в сомнительных зарубежных интернет-аптеках, большинство из которых имеют сомнительную репутацию, когда речь идет о качестве.

  Если вы в настоящее время принимаете эфедру, никогда не смешивайте ее с креатином или любой другой добавкой. Это может показаться билетом к быстрому похудению и наращиванию мышечной массы, но риски того не стоят.

  Часто задаваемые вопросы о креатине

  Можно ли сочетать креатин с другими добавками, такими как протеин или предтренировочные комплексы?

  Совершенно безопасно сочетать креатин с белком, потому что эти добавки увеличивают мышечную массу за счет отдельных механизмов. На самом деле, прием обоих вместе может повысить ваш анаболический мышечный метаболизм больше, чем если бы вы принимали либо добавки креатина, либо только белок.

  Также рекомендуется принимать креатин перед тренировкой, особенно если ваш напиток для спортивного питания не содержит креатина. Однако будьте осторожны, если ваш предтренировочный комплекс содержит кофеин. Пейте много воды, чтобы избежать обезвоживания организма при одновременном приеме креатина и предтренировочных добавок.

  Должен ли я использовать фазу загрузки при приеме креатиновых добавок?

  Использование фазы загрузки при приеме креатиновых добавок не является абсолютно необходимым, но может позволить вам увидеть прирост мышечной массы и общее улучшение силы верхней части тела. Фазы загрузки лучше всего подходят для людей, которые принимают добавки креатина время от времени или потребляют менее пяти граммов в день.

  В фазе загрузки вы принимаете большое количество креатиновой добавки в течение нескольких дней, а затем возвращаетесь к стандартной дозе. Многие производители добавок предлагают принимать от 25 до 30 граммов креатина в день в течение пяти-семи дней. После этого вы вернетесь к стандартной дозе в пять-семь граммов.

  Через какое время можно увидеть результаты приема креатина?

  Мнения о том, сколько времени потребуется, чтобы увидеть результаты от приема креатина, расходятся. Вы, вероятно, не увидите каких-либо серьезных результатов сразу, но сможете заметить изменение производительности всего за одну неделю. Вы увидите самые впечатляющие результаты примерно через месяц ежедневного приема креатиновых добавок.

  То, как быстро вы увидите результаты, зависит от того, сколько креатина содержится в вашем организме, когда вы начинаете принимать креатиновые добавки. Если вы придерживаетесь диеты с низким содержанием креатина, ожидайте, что результаты потребуются дольше.

  Если вы хотите ускорить результаты и повысить свои спортивные результаты, вы можете загрузиться креатином, приняв более высокую дозу в течение нескольких дней.

  Существуют ли какие-либо возрастные ограничения или определенные соображения для приема креатиновых добавок?

  Существует одно возрастное ограничение для приема креатиновых добавок. Американская академия педиатрии не рекомендует креатиновую добавку лицам моложе 18 лет.

  Это связано с тем, что Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (FDA) лишь слегка регулирует эту пищевую добавку. Некоторые бренды креатина содержат запрещенные вещества и тестостерон, которые могут повлиять на способность ребенка нормально расти.

  Безопасен ли креатин для пожилых людей в возрасте от 57 до 70 лет? Как правило, да. Фактически, было показано, что добавки с креатином помогают бороться с диабетом 2 типа, противодействуют возрастному ухудшению состояния и улучшают физическую работоспособность при приеме пожилыми людьми.

  Могут ли женщины принимать креатиновые добавки?

  Да, женщины могут принимать креатин; на самом деле, женщины могут увидеть даже лучшие результаты.

  Могу ли я циклически принимать и прекращать прием креатиновых добавок, или я должен принимать их постоянно?

  Вы найдете множество мнений о том, следует ли вам циклически принимать креатиновые добавки или принимать их постоянно. Некоторые бодибилдеры и соревнующиеся спортсмены говорят, что вам следует временно прекратить прием креатина примерно на две недели после приема добавок в течение восьми недель.

  Они утверждают, что креатиновые добавки дают убывающую отдачу, если принимать их дольше восьми недель подряд. По сути, если вы принимаете креатин непрерывно дольше, это может не оказать большого влияния на ваше тело.

  Другие говорят, что пока ваши мышечные запасы полностью насыщены креатином, ваше тело найдет способ его использовать. Вы не создадите толерантность, как с другими добавками.

  Нет ничего плохого в том, чтобы следовать любому плану. Если вы какое-то время постоянно принимали какие-либо из наших лучших добавок с креатином и заметили снижение скорости восстановления мышц после тренировки, возможно, вы захотите сделать небольшой перерыв.

Амплитуда ЭМГ разгибателя пальцев в покое составила 121±31 мкВ, превышая аналогичные показатели контроля и мышц-сгибателей. Глубокий вдох и синергия сопровождались увеличением высоты осцилляций до 180±40 мкВ. Коэффициент реципрокности составил 75±21%, указывая на то, что со стороны разгибателя отсутствуют грубые нарушения координационных отношений со сгибателями.

В целом оценка амплитуд ЭМГ указывала на высокой уровень непроизвольного возбуждения фазических α-мотонейронов сгибателей (см. рис. 1) и разгибателей, а также чувствительность α-мотонейронов к функциональным пробам, особенно проприоцептивную стимуляцию и пассивное растяжение бицепса. Приведенные факты указывают, по-видимому, на ключевую роль мышечных веретен в реализации тремора. Кроме того, выявлено нарушение координационных отношений между антагонистами, особенно со стороны сгибателей, что можно объяснить избыточным раздражением вторичных окончаний веретена, которые облегчают α-мотонейроны собственных сгибателей и тормозят α-мотонейроны разгибателей.

ЭМГ-отражением тремора является залповая активность [15, 19, 23, 27, 29]. Залповый разряд, отведенный от поверхностного сгибателя пальцев в покое, продолжался 62±7 мс и отражал время непроизвольного возбуждения фазических α-мотонейронов (табл. 2).

Представляет интерес анализ амплитуды ЭМГ во время пауз между залповыми разрядами (рис. 2).

Произвольное мышечное сокращение при болезни Паркинсона отличается тем, что на фазические α-мотонейроны одновременно воздействуют непроизвольное возбуждение от веретена по пути 1а и произвольная стимуляция, приходящая по пирамидным аксонам. В момент залпового разряда происходит суммация непроизвольного и произвольного возбуждения фазических α-мотонейронов. Во время паузы между залпами фазические α-мотонейроны, участвовавшие в формировании разряда, находятся в состоянии гиперполяризации и не отвечают как на произвольные, так и непроизвольные стимулы. Однако, как показано выше, мотонейроны во время паузы между залпами демонстрируют некоторую активность (см. рис. 2). Пауза между разрядами характеризует функциональное состояние α-мотонейронов, не участвующих в формировании залповых разрядов, к которым могут быть отнесены тонические и фазические α-мотонейроны, сохранившие нормальную иннервацию со стороны супрасегментарных структур и не участвующие в формировании тремора. Незначительный прирост амплитуды ЭМГ при функциональных пробах во время паузы между залпами указывает на малое число таких двигательных единиц.

Нельзя оставить без внимания то, что статические γ-мотонейроны после избыточного возбуждения должны пройти фазу гиперполяризации, во время которой они не реагируют на избыточную импульсацию, приходящую по ретикуло-руброспинальным путям. В таком случае гиперполяризация γ-мотонейронов становится решающим фактором для прекращения залпового разряда на ЭМГ, а также возникновения и поддержания паузы между залповыми разрядами. Продленная гиперполяризация может быть объяснена частичным сложением периодов гиперполяризации статических γ-мотонейронов и фазических α-мотонейронов. Речь идет о частичном сложении указанных периодов: так как период гиперполяризации нейрона продолжается 80 мс [17], то удвоенный период гиперполяризации α- и γ-мотонейронов составил бы 160 мс, но в действительности пауза между разрядами продолжается 125±7 мс. При этом фаза гиперполяризации не совпадает по времени для статических γ-мотонейронов и фазических α-мотонейронов, а именно γ-мотонейроны вступают в фазу гиперполяризации и выходят из нее раньше, чем α-мотонейроны. После окончания фазы гиперполяризации для статического γ-мотонейрона он способен реагировать на избыточную импульсацию, приходящую по ретикуло-руброспинальному пути, что приводит к сокращению ядерноцепочечного интрафузального волокна и восстанавливает несоответствие в длине между интра- и экстрафузальной мышцами, так как интрафузальное волокно уже сокращено, а экстрафузальное — еще расслаблено под влиянием гиперполяризации фазических α-мотонейронов. При болезни Паркинсона должно происходить синхронное и почти одновременное избыточное возбуждение пула статических γ-мотонейронов, после чего эти же мотонейроны одновременно оказываются в фазе гиперполяризации.

Указанный режим возбуждения и торможения передается фазическим α-мотонейронам, в результате чего от фазического оксидативного мышечного волокна отводятся залповые разряды с паузами между ними. Возможно, это связано с одновременным выключением тормозной функции соответствующего пула нейронов хвостатого ядра и функциональными свойствами самих статических γ-мотонейронов. После окончания фазы гиперполяризации для фазического α-мотонейрона он восстанавливает состояние поляризации и способен отвечать на сигналы, которые приходят по пути 1а от веретен иннервируемой им мышцы. К этому моменту интрафузальное волокно уже сокращено, а экстрафузальное — еще расслаблено. Возникают условия для очередного залпового разряда.

Нельзя не учитывать другие тормозные спинальные рефлексы, в частности аутогенное торможение с сухожильных рецепторов Гольджи и возвратное — через соответствующую коллатераль. Указанные тормозные рефлексы способны ослабить избыточное возбуждение α-мотонейронов и непроизвольное сокращение мышцы, тогда как решающий вклад в прекращение залпового разряда принадлежит механизму гиперполяризации нейронов, который определяет также длительность паузы между залповыми разрядами. В поддержании этой паузы, возможно, играет роль торможение со стороны веретен антагониста, так как в момент паузы в мышце-агонисте антагонист продуцирует залповый разряд. Если принять во внимание, что пауза между залпами сгибателя 125±7 мс почти вдвое продолжительнее залпового разряда разгибателя 69±8 мс (см. табл. 2), станет ясно, что механизм реципрокного торможения не может обеспечить столь длительную паузу между залповыми разрядами сгибателя. Следовательно, решающая роль в возникновении и поддержании паузы между залповыми разрядами принадлежит механизму продленной гиперполяризации фазических α-мотонейронов. Кроме того, в серии наших наблюдений встречались единичные записи, когда от сгибателя пальцев отводилась залповая активность, а в разгибателе пальцев залповых разрядов не было. Подобный феномен приводят также И.Г. Охнянская и А.А. Комарова [18], B. Drechsler [29]. В указанных случаях пауза между залпами в сгибателе возникала без участия реципрокного механизма и могла поддерживаться за счет продленной гиперполяризации α-мотонейронов.

Дыхательная и синергическая пробы сопровождались достоверным (р<0,01) укорочением паузы между залпами в сгибателе пальцев в ответ на интроцептивную стимуляцию, что косвенно отражало усиление избыточного возбуждения фазических α-мотонейронов. Сокращение сгибателя и его антагониста приводило к угнетению залповой активности в сгибателе пальцев, что выразилось уменьшением числа записей, содержащих залпы с 17 в покое до 13 (см. табл. 2), а также укорочением паузы между залпами до 80±9—88±8 мс (р<0,01). Произвольная стимуляция при сокращении сгибателя сопровождалась вовлечением дополнительного пула мотонейронов, которые не участвовали в формировании залпов, и чьи разряды частично заполняли паузы между залпами. Сокращение антагониста (разгибатель пальцев) приводило к реципрокному торможениию фазических α-мотонейронов сгибателя, что также сокращало паузы между залпами. При этом ритм тремора участился до 7±0,3 в 1 с (р<0,01) по сравнению с состоянием покоя.

Любопытно сравнить характеристику проксимального и дистального сгибателя руки, т.е. двуглавой мышцы (сгибатель) плеча и поверхностного сгибателя пальцев (см. табл. 2). В покое в бицепсе отмечалось увеличение длительности одной осцилляции до 15±0,7 мс (р<0,05) по сравнению с аналогичным показателем сгибателя пальцев, что означает увеличение числа фазических мышечных волокон, вовлеченных в непроизвольное сокращение, и не противоречит представлению о том, что проксимальные мышцы человека имеют более крупные двигательные единицы по сравнению с дистальными. Длительность потенциала действия одной двигательной единицы бицепса при дрожательно-ригидной форме болезни Паркинсона составляет 7,3±0,53 мс [3], соответственно длительность одной осцилляции в структуре залпа может включать не менее двух двигательных единиц. Остальные показатели залповой активности, отведенной в состоянии покоя с проксимального и дистального сгибателей руки, не имели достоверных отличий.

Дыхательная и синергическая пробы по сравнению с состоянием покоя сопровождались увеличением (с 5 до 9) числа записей с залповой активностью, отведенной от бицепса, при этом количество осцилляций в залпе сокращалось с 5±0,8 до 3±0,4 (р<0,05) за счет уменьшения количества непроизвольно возбужденных фазических α-моторных единиц на фоне укорочения залпового разряда с 65±0,6 с до 53±9 — 57±0,5 мс. При глубоком вдохе длительность одной осцилляции также сокращалась с 15±0,7 до 13±1 мс (р<0,05), очевидно, за счет уменьшения числа мышечных волокон, подвергнутых непроизвольному сокращению. Длительность паузы между залпами не претерпела существенных изменений.

Произвольное сокращение бицепса сопровождалось увеличением количества записей с залповой активностью с 5 до 8 и увеличением длительности одной осцилляции с 15±0,7 до 16±0,01 мс (р<0,05), что означало увеличение числа сокращенных мышечных волокон, участвующих в залповом разряде, вероятно, за счет дополнительно включенных моторных единиц. Этому не противоречит тенденция к удлинению залпового разряда до 75±8 мс, однако число осцилляций в залпе имело тенденцию к уменьшению до 4±0,4. Пауза между залпами сократилась до 87±11 мс (р<0,02), чему не противоречило увеличение ритма тремора до 7±0,3 залпа в секунду.

По сравнению со сгибателем пальцев в разгибателе отмечалась тенденция к удлинению залпового разряда, укорочению паузы между залпами, уменьшению длительности одной осцилляции (см. табл. 2). Отмечено учащение ритма дрожания до 7±0,4 в 1 с (р<0,01). При вдохе по сравнению с состоянием покоя имело место удлинение одной осцилляции до 12±0,05 мс (р<0,05) за счет увеличения числа непроизвольно сокращенных фазических мышечных волокон на фоне тенденции к удлинению залпового разряда до 76±6 мс. Число осцилляций в залпе увеличилось до 6±0,6 (р<0,05) за счет увеличения непроизвольно возбужденных фазических двигательных единиц. Пауза между залпами имела тенденцию к увеличению до 106±9 мс. Ритм залповых разрядов снизился до 6±0,4 (р<0,05).

Следовательно, продолжительность залпового разряда в сгибателях короче, а пауза между залпами длиннее, чем в разгибателе. Приведенный факт свидетельствует о преобладании избыточного возбуждения в -мотонейронах разгибателей, вероятно, за счет антигравитационной нагрузки, что подтверждается также более высокой амплитудой ЭМГ разгибателя (см. табл. 1).

У единичных больных залповая активность была нерегулярной. Ее анализ представляет интерес, поскольку нерегулярная залповая активность предшествует формированию регулярных залпов и позволяет уточнить некоторые особенности формирования тремора. Наиболее часто она отводилась от мышц рук сгибательной группы. Возможно, сгибатели в большей мере, чем разгибатели, «противодействуют» формированию залповой активности. Чаще всего нерегулярную залповую активность провоцировали произвольное сокращение агониста и особенно — антагониста; наиболее редко нерегулярные залповые разряды отводили от мышц в состоянии физиологического покоя. По-видимому, в происхождении залповых разрядов играет роль импульсация от веретен, так как сокращение антагониста сопровождается растяжением агониста, при этом происходит раздражение сенсорных окончаний веретена. Указанному факту не противоречит возрастание числа записей с нерегулярной залповой активностью от бицепса при его пассивном растяжении до 4 против 1 записи в состоянии покоя.

После операции залповая активность устранялась, что объективно подтверждало устранение дрожательного гиперкинеза. У единичных больных от некоторых мышц сгибательной группы в покое, а также при дыхательной пробе отводились нерегулярные залповые разряды. Длительность залпового разряда составила 25—75 мс (табл. 3).

Наиболее полно залповые разряды были оформлены в общем разгибателе пальцев. В покое, при вдохе и синергической пробе они укорачивались до 25 — 75 мс по сравнению с дооперационным уровнем, чему соответствовало уменьшение числа осцилляций в залпе до трех, что указывало на уменьшение количества двигательных единиц, участвующих в формировании залпа. Продолжительность одной осцилляции составила 8—16 мс, пауза между залпами — 100 мс. Ритм залповых разрядов после операции не изменился. Сокращение разгибателя пальцев и его антагониста привело к укорочению одной осцилляции до 8 мс, остальные показатели залповой активности существенно не изменились (см. табл. 3).

Следовательно, перестройка остаточной залповой активности после операции заключалась в укорочении залповых разрядов, уменьшении числа осцилляций в залпе, что свидетельствовало об уменьшении непроизвольно возбужденных двигательных единиц. Тенденция к укорочению одной осцилляции указывала на уменьшение количества непроизвольно сокращенных фазических мышечных волокон, участвующих в формировании тремора. Хуже всего залповая активность устранялась в разгибателе пальцев, очевидно, за счет более четкого реагирования разгибательных мышц на гравитационную нагрузку. Кроме того, после операции и сгибатели, и разгибатели охотнее продуцировали залповую активность в ответ на произвольное сокращение и сокращение антагониста, что могло указывать на преимущественную роль проприорецепторов, т.е. веретен в происхождении тремора. Обращало внимание некоторое сходство нерегулярной и остаточной залповой активности после операции.

После операции амплитуда ЭМГ сгибателей в покое (13±1,7—19±0,4 мкВ) была достоверно (р<0,01) меньше (см. табл. 1), что указывало на снижение избыточной возбудимости фазических α-мотонейронов. Дыхательная и синергическая пробы приводили к достоверному (р<0,01) снижению высоты осцилляций до 17±5,7—41±25 мкВ по сравнению с дооперационными показателями, однако они были выше, чем в состоянии функционального покоя. Следовательно, α-мотонейроны сохраняли способность реагировать на функциональные раздражители (см. рис. 1). Произвольное сокращение сгибателей и проба на реципрокность иннервации не вызывали достоверного изменения амплитуды ЭМГ, что указывало на отсутствие послеоперационных парезов.

После операции амплитуда ЭМГ разгибателей в состоянии покоя достоверно (р<0,02) уменьшилась до 13±3,7—38±17 мкВ. Глубокий вдох и синергия сопровождались снижением (р<0,01) высоты осцилляций разгибателей до 21±7—42±23 мкВ. По сравнению с состоянием покоя имелась тенденция к увеличению уровня возбудимости фазических α-мотонейронов. Произвольное сокращение самих разгибателей и сокращение их антагонистов провоцировали тенденцию к некоторому росту амплитуды ЭМГ разгибателей (см. табл. 1). Коэффициенты реципрокности и адекватности разгибателя имели тенденцию к уменьшению.

В целом динамика амплитуд мышечных потенциалов убедительно показывает снижение непроизвольного возбуждения фазических α-мотонейронов и объективно подтверждает лечебный эффект хирургического лечения.

Заключение

На основании представленных данных выстраивается гипотеза происхождения тремора, которая может быть использована для понимания других гиперкинезов [24, 25]. Энергетической базой гиперкинезов является естественная афферентная импульсация с рецептивных полей организма, особенно от проприорецепторов, или мышечных веретен. В стволе мозга часть этой импульсации переключается на ядра ретикулярной формации и по неспецифическим путям в составе восходящей активирующей системы достигает ассоциативной коры большого мозга, где используется для поддержания бодрствования и внимания [2]. Известно, что в состоянии сна восходящая активирующая система выключается, что сопровождается устранением тремора и других гиперкинезов.

Бодрствующий мозг отводит избыточную неспецифическую импульсацию по тормозному премоторно-каудато-паллидо-таламомоторному пути (каудатная петля), которое функционирует по принципу отрицательной обратной связи. Устранение избыточных импульсов осуществляется на уровне хвостатого ядра с помощью дофамина, который поступает в хвостатое ядро по нигростриарному пути. При болезни Паркинсона каудатная петля не срабатывает из-за дефицита церебрального дофамина. При хорее Гентингтона, торсионной дистонии и атетозе имеет место первичное гнездное поражение нейронов хвостатого ядра («мраморное состояние»).

Следует допустить, что в хвостатом ядре существуют популяции нейронов для избирательного автономного воздействия (управление) на веретена, принадлежащие либо тоническим типа I, либо оксидативным фазическим типа IIa, либо гликолитическим фазическим типа IIb мышечным волокнам. Это управление осуществляется по полисинаптическим экстрапирамидным путям, включая γ-мотонейроны. В результате поражения хвостатого ядра избыточная импульсация не гасится и становится гиперкинезогенной. На пути к моторной коре через каудатную петлю она проходит через вентролатеральный ядерный комплекс таламуса, что доказано устранением гиперкинеза в результате стереотаксических операций на зрительном бугре. Нетормозимая избыточная гиперкинезогенная импульсация по каудатной петле поступает в моторную кору, откуда по полисинаптическим экстрапирамидным путям, включая корково-мостомозжечково-зубчато-красноядерно-ретикулоспинальный и др. , достигает γ-мотонейронов [1].

Считается, что при болезни Паркинсона избирательно страдает управление статическими γ-мотонейронами. Далее необходимо сделать допущение, что происходит одновременное синхронное избыточное возбуждение большого пула статических γ-мотонейронов. После возбуждения этот же пул впадает в состояние гиперполяризации и не отвечает на сигналы, приходящие по ретикуло-руброспинальному пути. Указанное синхронное избыточное возбуждение статических γ-мотонейронов и последующее их синхронное погружение в фазу гиперполяризации является ключевым моментом в части спинальных механизмов тремора. Избыточное возбуждение статических γ-мотонейронов приводит к сокращению ядерноцепочечных интрафузальных мышечных волокон, принадлежащих фазическим оксидативным экстрафузальным волокнам типа IIa, затем срабатывает серво-механизм, и по моносинаптическому пути 1а патологический сигнал без искажения передается фазическому α-мотонейрону. Последний сокращает экстрафузальное мышечное волокно типа IIА, и на ЭМГ возникает залповый разряд, характеристика которого обсуждена в тексте статьи.

Таким образом, на спинальном уровне дрожательный гиперкинез реализует миотатическая единица с участием статического γ-мотонейрона, ядерноцепочечного интрафузального волокна, пути 1а, фазических α-мотонейрона и оксидативного экстрафузального мышечного волокна типа IIА. Представленная гипотеза позволяет глубже понять патогенез тремора, а также оценить результаты хирургического лечения.

Упражнения на массу сгибателей и пронаторов выборочно активизируют мускулатуру предплечья

Выбросы из-за головы создают чрезмерную вальгусную нагрузку на медиальную часть локтя. ^1,2 Это вальгусное напряжение преимущественно возникает во время поздних фаз взведения и ускорения метания и в первую очередь сопротивляется переднему пучку локтевой коллатеральной связки (ЛКС). ^2,3 Эта повторяющаяся нагрузка на ВКС считается фактором, способствующим увеличению частоты разрывов ВКС. ⁴

Максимальная сила, которой может противостоять UCL, составляет около 54% ​​от вальгусной силы, возникающей при качке. ² Таким образом, постулируется, что динамическая стабильность локтевого сустава обеспечивается сгибательно-пронаторной мускулатурой медиальной части локтевого сустава. ^5–11 В частности, локтевой сгибатель запястья (FCU), поверхностный сгибатель пальцев (FDS) и круглый пронатор (PT) были предложены в качестве активных стабилизаторов локтевого сустава во время вальгусной нагрузки. ^5,6,8,10,11 Это предположение основано на анатомическом расположении массы сгибателей-пронаторов в непосредственной близости от UCL. ^5,10 Также было показано, что изометрическое сокращение медиальной мускулатуры предплечья уменьшает пространство плече-локтевого сустава во время вальгусной нагрузки ¹¹ , а медиальная стабильность локтевого сустава снижается при утомлении мускулатуры предплечья, ¹² , что еще больше указывает на их динамику вклад в стабильность.

Медиальная мускулатура предплечья также демонстрирует высокую электромиографическую (ЭМГ) активность во время броскового движения, особенно во время поздней фазы взведения и раннего ускорения броска. ^13–16 Ранее было продемонстрировано, что в этих фазах качка возникает максимальное вальгусное напряжение медиальной части локтя, ² , что побудило исследователей предположить, что сгибательно-пронаторная масса обеспечивает динамическую стабилизацию медиальной части локтя. ^13–15 Кроме того, мускулатура предплечья считается ключевым компонентом точности подачи и движения мяча, что еще раз подтверждает важность мышц-сгибателей-пронаторов для спортсмена, выполняющего метание. ^17,18

Основываясь на роли мышц-сгибателей-пронаторов во время броскового движения, укрепление этих мышц считается важным компонентом программы реабилитации для спортсменов, занимающихся прыжками в высоту, и потенциально полезно для смягчения травм UCL. ^5,6,8,16,19 На сегодняшний день недостаточно данных, чтобы предложить конкретные вмешательства, направленные на сгибательно-пронаторную мускулатуру предплечья. Сопротивление эластичной ленты представляет собой портативное и удобное средство для укрепления мышц-сгибателей-пронаторов. Однако о степени активности ЭМГ мускулатуры сгибателей-пронаторов при использовании эластического сопротивления не сообщалось. Таким образом, целью данного исследования было измерение степени активности ЭМГ мышц-сгибателей-пронаторов во время двух различных упражнений на укрепление предплечья с использованием эспандеров. Было высказано предположение, что два упражнения вызовут, по крайней мере, умеренный уровень мышечной активности, но активация пронаторов и мышц-сгибателей будет отличаться 9.0009

Участники

Десять субъектов мужского пола были набраны в качестве удобной выборки из местного сообщества. Все испытуемые были здоровы на момент тестирования, не имели в анамнезе патологии локтя или запястья, и было подтверждено, что у них нормальный функциональный диапазон движений в доминирующем запястье и предплечье, и они были в состоянии выполнять задачи, включенные в это исследование. . Восемь из десяти испытуемых участвовали в регулярных силовых тренировках не менее трех раз в неделю; однако ни один из испытуемых не сообщил о том, что выполнял укрепляющие упражнения, направленные конкретно на мускулатуру предплечья. Четверо из десяти испытуемых в анамнезе занимались метанием или спортом над головой. Перед участием в этом исследовании каждый субъект предоставил письменное информированное согласие в соответствии с правилами институционального наблюдательного совета (Northwell Health IRB # 19).-0586)

Таблица 1. Характеристика субъекта.

Среднее значение ± стандартное отклонение

Процедуры

16-канальная система BTS FREEEMG 300, КОСС: >110 дБ при 50–60 Гц; входное сопротивление: >10 ГОм (BTS Bioengineering, Милан, Италия) использовалось для сбора ЭМГ во время этого исследования.

Ранее описанные анатомические ориентиры для размещения поверхностной ЭМГ были определены для мышц FCU, FDS и PT. ^20,21 Открытая кожа субъекта была подготовлена ​​путем бритья, очистки и легкого натирания. Одноразовые пассивные ЭМГ-электроды с двойной поверхностью Ag/AgCl (расстояние между электродами 2,0 см; Noraxon, Скоттсдейл, Аризона) были помещены на определенные ориентиры на правом проксимальном предплечье каждого субъекта (рис. 1). Мышечная активность измерялась при частоте 1000 Гц.

Рисунок 1. Расположение электродов ЭМГ: (A) круглый пронатор, (B) поверхностный сгибатель пальцев, (C) 9-й локтевой сгибатель запястья0009

После прикрепления поверхностных электродов к субъекту выполнялось максимальное произвольное сокращение (MVC) в ранее описанном положении мануального мышечного тестирования (MMT) для каждой мышцы. ²² Один испытатель, физиотерапевт с более чем 20-летним клиническим опытом, провел ММТ для всех испытуемых.

Затем испытуемые определяли уровень сопротивления, который они будут использовать в своем испытании, выполняя пятикратное отклонение запястья и локтевой кости, удерживая эластичную ленту (без латекса TheraBand, Hygenic Corporation, Акрон, Огайо). Лента сопротивления была обрезана до длины ноги каждого субъекта, чтобы обеспечить дополнительную длину для обертывания вокруг руки. Чтобы стандартизировать уровень сопротивления для двух упражнений, испытуемые определяли, какой уровень сопротивления вызывал нагрузку 5 из 10 по шкале Борга CR10. ²³ Этот процесс был повторен для пронации предплечья. Каждому испытуемому были даны инструкции, чтобы в начале упражнения не было натяжения или провисания эспандера, поскольку удлинение эспандера влияет на воспринимаемое сопротивление и связанную с ним мышечную активность. ²⁴

Два упражнения: локтевая девиация запястья и пронация предплечья выполнялись в случайном порядке. Эти упражнения были включены в программу по уходу за руками, основанную на доказательствах, ранее опубликованную со ссылками на видеоролики с упражнениями. ²⁵ Рандомизация проводилась путем извлечения карточки из непрозрачного конверта с указанием упражнения, написанного на выбранной карточке, которое нужно выполнить первым. Ульнарное отклонение запястья выполнялось испытуемым, держащим эспандер с вытянутыми локтями, ладонями вниз и руками на уровне плеч. Эластичная лента была дважды обернута вокруг рук испытуемого, при этом лента не провисала и не натягивалась, когда руки находились на ширине плеч (рис. 2А). Затем испытуемый переместил запястье в локтевую девиацию (рис. 2В), выполнив это движение три раза. Субъекта просили сопоставить скорость движения с метрономом, установленным на 20 ударов в минуту, направляя субъекта на выполнение 3-секундной концентрической фазы и 3-секундной эксцентрической фазы, чтобы обеспечить контролируемое движение в обеих фазах упражнения.

Рисунок 2. Локтевое отклонение запястья (A) исходное положение (B) конечное положение.

Пронация предплечья выполнялась в положении обследуемого сидя. Лента сопротивления была дважды обернута вокруг руки. Затем испытуемый натягивал эспандер до середины голени и наступал на эспандер правой ногой. Их предплечье было помещено на правое бедро в супинированном положении, правая складка запястья находилась на краю надколенника. (Рисунок 3А). Испытуемому было дано указание выполнить весь доступный диапазон пронационных движений предплечья в трех повторениях (рис. 3В). Скорость движения соответствовала метроному, установленному на 20 ударов в минуту, что приводило к 3-секундной концентрической фазе и 3-секундной эксцентрической фазе.

Рисунок 3. Пронация предплечья (A) исходное положение (B) конечное положение.

Обработка данных

Все данные ЭМГ были обработаны в соответствии с ранее описанными методами. ²⁶ Вкратце, необработанные сигналы ЭМГ прошли фильтрацию верхних частот на частоте 10 Гц, двухполупериодное выпрямление и сглаживание с использованием среднеквадратичного фильтра с окном 100 мс. Для каждой мышцы определяли пиковый уровень активации ЭМГ во время каждого упражнения. Затем рассчитывали средний уровень активации каждой мышцы от 250 миллисекунд до пика до 250 миллисекунд после пика. Затем это значение усреднялось по трем повторениям для каждого упражнения и каждой мышцы. После обработки данные ЭМГ были нормализованы к максимальной активности ЭМГ, зарегистрированной во время максимальных произвольных сокращений (МПС), и выражены в процентах. Уровень мышечной активности классифицировали по системе DiGiovin et al. как от 0% до 20% низкой активности MVC, от 21% до 40% умеренной активности MVC, от 41% до 60% высокой активности MVC и более 60% очень высокой активности MVC. ¹⁴

Описательная статистика была рассчитана для средней нормализованной пиковой мышечной активности для каждой мышцы во время каждого упражнения. Влияние упражнений и мышц на среднюю нормализованную пиковую активность ЭМГ сравнивали с использованием двухфакторного (упражнение x мышца) повторных измерений ANOVA. Если эффект взаимодействия был обнаружен, рассчитывались апостериорные простые главные эффекты с поправкой Бонферрони. Уровень значимости был установлен априори при р = 0,05. Все статистические анализы были выполнены с использованием IBM SPSS Statistics 25 (IBM Corp, Армонк, Нью-Йорк).

Средняя нормализованная мышечная активность для каждой мышцы во время каждого изучаемого упражнения показана в таблице 2. Было проведено упражнение по эффекту взаимодействия мышц (p < 0,001). Упражнение на отклонение локтевой кости избирательно активировало FCU (нормализованная пиковая ЭМГ 40,3%) по сравнению с FDS (19,5%, p = 0,009) и PT (21,5%, p = 0,022). Согласно системе классификации DiGiovine et al., упражнения с отклонением локтевой кости вызывали умеренную мышечную активность при FCU, низкую активность при FDS и умеренную активность при PT. И наоборот, упражнение на пронацию избирательно активировало ФДС (63,9%, p = 0,002) и PT (73,0 %, p = 0,001) по сравнению с FCU (27,4 %). Упражнение с пронацией вызывало очень высокую мышечную активность при FDS и PT и умеренную мышечную активность при FCU.

Таблица 2. Средняя мышечная активность для исследуемых мышц и упражнений.

Все значения являются средними % MVC ± SD
* FCU значительно выше активность, чем FDS (p = 0,009) и PT (p = 0,022)
** FDS (p = 0,002) и PT (p = 0,001) значительно выше активность, чем у FCU

. Результаты текущего исследования показывают, что упражнения с использованием сопротивления эластичных лент избирательно нацелены и вызывают активность от умеренной до очень высокой в ​​мышцах-сгибателях-пронаторах. Нормализованная пиковая ЭМГ была значительно выше в FCU по сравнению с FDS и PT во время упражнения на отклонение локтевой кости, в то время как нормализованная пиковая EMG была значительно выше в FDS и PT во время упражнения на пронацию. Следовательно, FCU преимущественно активировался во время упражнения на отклонение локтевой кости, в то время как FDS и PT были более активны во время упражнения на пронацию.

Масса мышц-сгибателей и пронаторов является важной группой мышц у спортсменов, занимающихся верхом, так как она обеспечивает динамическую стабильность локтя для противодействия вальгусным силам. ^5–11 Эта динамическая стабилизация имеет решающее значение, так как качка создает большую нагрузку на ВКЛ, ^1,2 и скорость разрыва ВКЛ возрастает. ⁴ Кроме того, мышцы-сгибатели-пронаторы имеют высокий уровень активности во время бросков из-за головы ^13–16 и важны для контроля и скорости подачи. ^17,18 Несмотря на их роль в бросках из-за головы, существует минимальное количество данных о том, как эффективно тренировать эти мышцы и можно ли направить на них укрепляющие упражнения.

Информация о том, что эти упражнения избирательно активируют мышцы-сгибатели-пронаторы, важна для спортсменов, работающих над головой, а также для силовых, кондиционно-реабилитационных специалистов из-за возможности повышения динамической стабильности локтевого сустава и потенциального снижения нагрузки на UCL. ^5,6,8,16,19 Эти результаты могут повлиять на принятие клинического решения, поскольку для укрепления всех мышц сгибателей-пронаторов и наилучшего укрепления динамических стабилизаторов медиальной части локтевого сустава требуется более одного упражнения.

У этого исследования было несколько ограничений. В выборку исследования входили только здоровые участники мужского пола, и это ограничивает возможность обобщения его результатов, особенно для пациентов с травмами, поскольку у пациентов с травмой UCL в анамнезе наблюдаются изменения мышечной активности. ¹⁹ Поперечный характер этого исследования не позволяет изучить тренировочный эффект этих упражнений. Необходимы дальнейшие исследования для выяснения их тренировочного воздействия на мышечную силу, активацию мышц во время бросков из-за головы и медиальную стабильность локтя.

Результаты текущего исследования показывают, что упражнения на отклонение локтевой кости и пронацию с использованием эластичных лент могут нацеливаться и активировать массу сгибателей-пронаторов. Эта информация полезна для клиницистов и специалистов по силовой и физической подготовке, которые работают со спортсменами, работающими над головой, поскольку эти упражнения могут быть назначены в качестве эффективного компонента программы упражнений по уходу за руками.

Авторы заявляют об отсутствии конфликта интересов.

1.

Вернер С.Л., Флейзиг Г.С., Диллман С.Дж., Эндрюс М.Р. Биомеханика локтя при подаче бейсбольного мяча. J Orthop Sports Phys Ther . 1993;17(6):274-278. doi:10.2519/jospt.1993.17.6.274

2.

Fleisig GS, Andrews JR, Dillman CJ, Escamilla RF. Кинетика подачи бейсбола с учетом механизмов травм. Ам Джей Спорт Мед . 1995;23(2):233-239. doi:10.1177/036354659502300218

3.

Morrey BF, An KN. Суставно-связочный вклад в стабильность локтевого сустава. Am J Sports Med . 1983;11(5):315-319. doi:10.1177/036354658301100506

4.

Leland DP, Conte S, Flynn N, et al. Распространенность хирургии медиальной локтевой коллатеральной связки у 6135 нынешних профессиональных бейсболистов: обновление 2018 г. Orthop J Sports Med . 2019;7(9):2325967119871442.

5.

Дэвидсон П.А., Пинк М., Перри Дж., Джоб Ф.В. Функциональная анатомия группы мышц-сгибателей-пронаторов по отношению к медиальной коллатеральной связке локтевого сустава. Am J Sports Med . 1995;23(2):245-250. doi:10.1177/036354659502300220

6.

Park MC, Ahmad CS. Динамический вклад массы сгибателей-пронаторов в стабильность вальгусной деформации локтевого сустава. J Хирургия суставов костей Am . 2004;86(10):2268-2274. doi:10.2106/00004623-200410000-00020

7.

Lin F, Kohli N, Perlmutter S, Lim D, Nuber GW, Makhsous M. Вклад мышц в стабильность вальгусной деформации локтевого сустава. J Плечевой локтевой хирург . 2007;16(6):795-802. doi:10.1016/j.jse.2007.03.024

8.

Udall JH, Fitzpatrick MJ, McGarry MH, Leba TB, Lee TQ. Влияние нагрузки мышц-сгибателей-пронаторов на вальгусную стабильность локтевого сустава с интактной, растянутой и резецированной медиальной локтевой коллатеральной связкой. J Плечевой локтевой хирург . 2009;18(5):773-778. doi:10.1016/j.jse.2009.03.008

9.

Gregory B, Nyland J. Медиальная травма локтя у молодых спортсменов, занимающихся метанием. Мышцы Связки Сухожилия J . 2013;3(2):91-100. doi:10.32098/mltj.02.2013.06

10.

Otoshi K, Kikuchi S, Shishido H, Konno S. Проксимальное происхождение мышц-сгибателей-пронаторов и их роль в динамической стабилизации локтевого сустава сустав: анатомическое исследование. Сур Радиол Анат . 2014;36(3):289-294. doi:10.1007/s00276-013-1168-3

11.

Tajika T, Oya N, Ichinose T, et al. Вклад мышц-сгибателей-пронаторов в стабильность вальгусной деформации локтевого сустава: ультразвуковой анализ у школьных питчеров с симптомами и без них. JSES Int . 2020;4(1):9-14. doi:10.1016/j.jses.2019.10.003

12.

Millard N, DeMoss A, McIlvain G, Becket т Дж. А., Яско Дж.Дж., Тиммонс М.К. Упражнение на сгибание запястья увеличивает ширину медиальной щели локтевого сустава во время вальгусного стресс-теста. J УЗИ Мед . 2019;38(4):959-966. doi:10.1002/jum.14779

13.

Sisto DJ, Jobe FW, Moynes DR, Antonelli DJ. Электромиографический анализ локтя при подаче. Am J Sports Med . 1987;15(3):260-263. doi:10.1177/036354658701500314

14.

Digiovine NM, Jobe FW, Pink M, Perry J. Электромиографический анализ верхней конечности при качке. J Плечевой локтевой хирург . 1992;1(1):15-25. doi:10.1016/s1058-2746(09)80011-6

15.

Hamilton CD, Glousman RE, Jobe FW, Brault J, Pink M, Perry J. Динамическая стабильность локтевого сустава: электромиографический анализ группа сгибателей-пронаторов и группа разгибателей у кувшинов с вальгусной нестабильностью. J Плечевой локтевой хирург . 1996;5(5):347-354. doi:10.1016/s1058-2746(96)80065-6

16.

Lipinski CL, Donovan L, McLoughlin TJ, Armstrong CW, Norte GE. Поверхностная электромиография мускулатуры предплечья во время восстановительной программы бросков через голову. Физ Тер Спорт . 2018;33:109-116. doi:10.1016/j.ptsp.2018.07.006

17.

Hirashima M, Kadota H, Sakurai S, Kudo K, Ohtsuki T. Последовательная мышечная активность и ее функциональная роль в верхней конечности и туловище во время метание через руку. J Sports Sci . 2002;20(4):301-310. doi:10.1080/026404102753576071

18.

Кили Д.В., Вике Дж., Алфорд К., Оливер Г.Д. Биомеханический анализ пронации предплечья и ее взаимосвязь с движением мяча для фастбола с двумя и четырьмя швами. Дж Прочность Сопротивление . 2010;24(9):2366-2371. doi:10.1519/jsc.0b013e3181b22aea

19.

Glousman RE, Barron J, Jobe FW, Perry J, Pink M. Электромиографический анализ локтевого сустава у здоровых и травмированных питчеров с недостаточностью медиальной коллатеральной связки . Am J Sports Med . 1992;20(3):311-317. doi:10.1177/036354659202000313

20.

Zipp P. Рекомендации по стандартизации положения отведений в поверхностной электромиографии. Europ J Appl Physiol . 1982;50(1):41-54. doi:10.1007/bf00952243

21.

Remaley DT, Fincham B, McCullough B, et al. Поверхностная электромиография мускулатуры предплечья во время игры в софтбол с ветряной мельницей. Orthop J Sports Med . 2015;3(1):232596711456679. doi:10.1177/2325967114566796

22.

Kendall FP, Kendall McCreary E, Provance PG , Роджерс М., Романи В. Мышцы: тестирование и функция, осанка и боль . Уолтерс Клувер Хелс; 2014.

23.

Андерсен Л.Л., Андерсен С.Х., Мортенсен О.С., Поулсен О.М., Бьорнлунд И.Б., Зебис М.К. Мышечная активация и воспринимаемая нагрузка во время реабилитационных упражнений: сравнение гантелей и эластичного сопротивления. Физ Тер . 2010;90(4):538-549. doi:10.2522/ptj.200

24.

Mullaney MJ, Perkinson C, Kremenic I, Tyler TF, Orishimo K, Johnson C. ЭМГ мышц плеча во время реактивных изометрических упражнений на упругое сопротивление. Int J Sports Phys Ther . 2017;12(3):417-424.

25.

Маллани М., Николас С., Тайлер Т., Фукунага Т., МакХью М. Уход за руками, основанный на доказательствах: еще раз о метателях 10. Int J Sports Phys Ther . 2021;16(6):1379-1386. doi:10.26603/001c.29900

26.

Orishimo KF, McHugh MP. Влияние эксцентрически смещенной домашней программы по укреплению подколенного сухожилия на силу сгибателей колена и соотношение длины и напряжения. Дж Прочность Сопротивление . 2015;29(3):772-778. doi:10.1519/jsc.0000000000000666

Растяжение сгибателей предплечья — разрыв

«Остеопатия основана на совершенстве работы природы. Когда все части человеческого тела в порядке, мы имеем здоровье. Когда их нет, следствием является болезнь. Когда части приспосабливаются, болезнь уступает место здоровью. Работа остеопата состоит в том, чтобы приспособить тело от ненормального к нормальному; затем ненормальное состояние уступает место нормальному, и здоровье является результатом нормального состояния». Доктор А. Т. Стилл

Предплечья являются неотъемлемой частью движения кистей и рук, поэтому боль в этой области может сильно мешать повседневной жизни. Мышцы-сгибатели/сухожилия — это мышцы, которые позволяют вам сгибать пальцы через сухожилия. Мышцы-сгибатели начинаются в локте и предплечье и переходят в сухожилия сразу за серединой предплечья. Затем они прикрепляются к костям пальцев.

Наиболее распространенные симптомы боли в предплечье включают слабость или потерю сцепления, боль и болезненность в мышцах между запястьем и локтем. Обычно при захвате чего-либо и во время активности, особенно движений рук. Мышцы предплечья ощущаются скованными, может быть некоторый отек. Сильные деформации связаны с большей болью и потерей силы. Вы также можете почувствовать острую, колющую боль, если попытаетесь согнуть запястье или надавить рукой на какой-либо предмет. Может быть чрезвычайно трудно согнуть руку вверх в локтевом суставе или полностью разогнуть руку с порванным или поврежденным разрывом или травмой сухожилия массы мышц-сгибателей. Мышечный спазм, при котором ваше предплечье напрягается без сгибания, является еще одним потенциально болезненным симптомом разрыва мышц предплечья.

Растяжение мышц предплечья — это частичный или полный разрыв тонких волокон мышц предплечья. Мышцы предплечья позволяют разгибать и сгибать запястье и пальцы. Растяжение предплечья оценивается по шкале от 1 до 3. Степень 1 является легкой и не сопровождается потерей силы. Степень 2 включает более сильную боль и потерю силы. 3 степень — разрыв мышечно-сухожильного аппарата, требующий хирургического вмешательства.

Растяжение мышц предплечья может быть вызвано: хроническим перенапряжением, плохим биомеханическим движением или внезапной чрезмерной перегрузкой при подъеме тяжестей, неправильными повторяющимися спортивными приемами, длительной работой за компьютером, плохой эргономикой/осанкой при работе или ручным трудом/сделай сам, предыдущим напряжением или травмой в зону, внезапно перегружая мышцы предплечья, когда они не готовы к нагрузке, получая прямой удар по мышцам предплечья. Чрезмерное хватание и повторяющиеся движения могут привести к нагрузке на предплечья: удерживание теннисной ракетки, хватание за ручки велосипеда, захват небольшого инструмента, такого как отвертка, удерживание и перемещение кисти, перенос продуктов в сумке и т. д. Может возникнуть боль. постепенно (как хроническая проблема) или внезапно из-за резкого движения (как острая травма). В течение недель и месяцев травма становится болезненной и ограниченной.

Фасция — это соединительная ткань, которая, словно паутина, обвивается вокруг мышц и реагирует на то, как вы используете свое тело. Плохие модели движений могут привести к постепенному стягиванию фасций в спайки, что не позволит мышцам полностью расслабиться и удлиниться. Когда это происходит, мышца может прилипнуть к соседней мышце, заставляя их работать усерднее и вызывая напряжение. Со временем спайки становятся более распространенными. Это «торможение» движения мышц создаст ощущение, что ваши мышцы ослабли, они не могут выполнять столько работы, сколько раньше, и боль становится обычным явлением.

Разрыв предплечья может серьезно помешать вам работать на компьютере или поддерживать физическую форму. Большинство травм предплечья могут быть диагностированы остеопатом путем сбора анамнеза и простого физического осмотра. Правильный диагноз приведет к более быстрому выздоровлению. Остеопат также объяснит возможные факторы, которые могли способствовать травме, такие как снижение подвижности запястья, локтя или плеча, плохая осанка или движения и неподходящие упражнения. Остеопатическое лечение может включать миофасциальное расслабление, артикуляцию суставов или более тонкие краниальные техники.

стоит или нет? | ATH

Моногидрат креатина — одна из самых безопасных, доступных и хорошо изученных добавок на рынке. Если вы поднимали тяжести или тренировались какое-то время, вы, вероятно, уже знакомы с креатином.

Креатин, хорошо известный как усилитель спортивных результатов, является популярной добавкой к спортивному питанию. Научно доказано, что он помогает спортсменам любого уровня подготовки наращивать сухую мышечную массу, улучшать мышечную силу и повышать производительность.

Приливная волна дезинформации о креатиновых добавках может заставить вас задаться вопросом, действительно ли креатиновые добавки полезны для вашего здоровья.

В этой статье рассматриваются плюсы и минусы креатиновых добавок, которые помогут вам принять взвешенное решение.

• Моногидрат креатина — одна из самых полезных добавок для спортсменов, стремящихся увеличить мышечную массу, повысить выносливость и помочь в высокоинтенсивных тренировках.
• Несмотря на споры вокруг креатиновых добавок, большинство негативных утверждений о креатине не подтверждаются научными данными.
• Загрузка креатином может временно вызвать вздутие живота. Тем не менее, это может быть хорошим признаком, так как свидетельствует о том, что запасы мышечного гликогена полностью насыщены и готовы помочь вам справиться с напряженной тренировкой.

Креатин является наиболее изученной пищевой добавкой в ​​мире. Спортсмены любого уровня подготовки используют креатин в течение многих лет для улучшения своих результатов.

Согласно научным исследованиям, моногидрат креатина:

• Увеличивает производство АТФ
• Поддерживает здоровье и работоспособность мышц
• Повышает выносливость
• Улучшает работу мозга

Рассмотрим каждое преимущество подробнее.

Основная задача креатина заключается в немедленном снабжении мышечной ткани энергией с повышенным потреблением энергии. Это достигается за счет увеличения внутримышечных запасов фосфокреатина. На самом деле, некоторые эксперты считают, что это может увеличить ваши запасы фосфокреатина на целых 40%.

Фосфокреатин способствует выработке аденозинтрифосфата (АТФ), предпочтительного источника энергии для мышц.

Во время напряженных, тяжелых тренировок АТФ расщепляется для использования в качестве энергии быстрее, чем ваше тело может ее восстановить, что делает необходимость восстановления АТФ жизненно важной.

Поскольку прием креатина может увеличить запасы фосфокреатина, он позволяет вашему организму производить больше АТФ, увеличивая вашу способность быстро производить энергию.

Международное общество спортивного питания (ISSN) выпустило заявление о позиции в отношении добавок моногидрата креатина. В нем говорится, что креатин является наиболее эффективной пищевой добавкой, доступной спортсменам для наращивания мышечной массы тела и повышения способности к высокоинтенсивным упражнениям во время тренировок.

Исследования показывают, что постоянный прием креатина может улучшить тренировочные сессии, что приводит к увеличению силы и производительности на 15%.

В частности, креатин может способствовать росту новых мышц и увеличению мышечной массы за счет усиления образования белков, которые создают новые мышечные волокна.

Существуют также научные данные, подтверждающие способность креатина повышать уровень инсулиноподобного фактора роста 1 (IGF-1), гормона, стимулирующего рост мышечной ткани.

В сочетании с тренировками с отягощениями креатин может повысить мышечную силу и уменьшить повреждение мышц во время тренировки. Это также может улучшить общее состояние мышц.

Поскольку креатин может увеличивать запасы фосфокреатина и общее производство энергии АТФ, он может играть жизненно важную роль в повышении общей производительности.

Нашим мышцам требуется быстрое образование АТФ для эффективного выполнения коротких взрывных движений, таких как прыжки, спринт или тяжелые приседания.

Исследования показывают, что креатин также полезен для спортсменов, занимающихся выносливостью.

Например, совместное употребление креатина и углеводов может увеличить скорость накопления мышечного гликогена. Высокий запас мышечного гликогена может увеличить время до утомления во время периодов физических нагрузок.

Кроме того, креатин может повысить силу, что в значительной степени способствует вашей общей способности выдерживать упражнения в течение длительного периода времени.

Креатиновые добавки также могут повышать уровень креатина в мозге. Это может помочь улучшить общую функцию мозга за счет увеличения доставки кислорода и энергии в мозг.

Один системный обзор 2019 года показал, что креатин может оказывать нейропротекторное действие. В частности, исследователи обнаружили, что более высокие уровни креатина в покое могут улучшить память распознавания и общий интеллект.

Креатин также может защищать от снижения когнитивных функций и возрастных заболеваний, таких как болезнь Паркинсона и нарушения долговременной памяти.

Несмотря на то, что креатин хорошо изучен, многие люди по-прежнему обеспокоены потенциальными рисками для здоровья, связанными с его употреблением.

Хорошей новостью является то, что мы можем прояснить большинство этих проблем для вас сегодня.

Здесь мы обсудим потенциальные минусы и мифы, связанные с использованием креатина.

Некоторые люди жалуются на дискомфорт в желудке и вздутие живота при приеме креатиновых добавок. Хотя это не влияет на всех, это чаще происходит во время фазы загрузки креатином.

Фаза загрузки креатином включает прием 20–25 граммов в течение 5–7 дней подряд для ускорения насыщения мышц креатином.

Так как же это может привести к вздутию живота?

Креатин является осмотически активным веществом, то есть он притягивает и удерживает небольшое количество воды. Поскольку ваши мышцы удерживают воду, это может привести к вздутию живота, рук или ног.

Это может привести к временному увеличению веса на 2,2–4,4 фунта в течение первой недели использования креатина.

Хотя для некоторых это может быть неудобно, избыток жидкости в мышцах может быть хорошим признаком.

Например, хорошо известно, что набухание клеток может привести к увеличению запасов гликогена в мышцах. Это может дать вам дополнительное топливо для напряженной тренировки.

Задержка воды в мышечных клетках, вызванная креатином, может способствовать гипергидратации организма, что может улучшить способность работать в жару.

Если вы испытываете вздутие живота или неприятные желудочно-кишечные симптомы во время фазы загрузки, это можно исправить, ограничив суточную дозу менее чем 10 граммами.

Когда креатин впервые стал популярен, многие люди считали, что он может нанести вред почкам, поскольку может вызвать небольшое повышение уровня креатинина в сыворотке.

В скелетных мышцах креатин расщепляется до креатинина, экспортируется в кровь и фильтруется почками, где выводится с мочой.

Таким образом, повышенный уровень креатинина в крови часто указывает на то, что ваши почки повреждены и не могут фильтровать креатинин в крови должным образом.

Однако, если у человека большое количество мышечной массы или потребление креатина с пищей, это может привести к небольшому повышению уровня креатинина в крови и моче.

По сути, когда ваше тело накапливает больше креатина, его количество, преобразованное в креатинин, также увеличивается.

Существует ложное заблуждение, что это увеличивает нагрузку на почки, вызывая их повреждение.

Однако это не так.

Многие исследования показывают, что здоровые люди с нормальной функцией почек не подвергаются риску повреждения почек при приеме креатина.

Поскольку долгосрочные исследования влияния креатиновых добавок на людей с существующим заболеванием почек ограничены, перед использованием креатиновой добавки лучше проконсультироваться со своим лечащим врачом.

Креатин представляет собой природное соединение, состоящее из аминокислот L-глицин, L-аргинин и L-метионин.

Превращается в фосфокреатин и хранится в мышцах, где используется для выработки энергии. В периоды высокоинтенсивных кратковременных упражнений, таких как поднятие тяжестей или бег на короткие дистанции, фосфокреатин используется в качестве источника АТФ, предпочтительного источника энергии для организма.

Креатинин представляет собой отходы, образующиеся при распаде запасов фосфокреатина. Почки отвечают за фильтрацию его из нашего тела. Если уровень креатинина в крови высок, ваши почки могут быть повреждены, вызывая накопление отходов, таких как креатинин, в вашем теле.

Креатин — одна из наиболее изученных добавок на рынке. Несмотря на это, опасения, связанные с безопасностью креатиновых добавок, продолжают существовать.

По данным Международного общества спортивного питания, добавки моногидрата креатина не только научно доказаны как безопасные, но также могут быть полезны для физических упражнений и предотвращения травм.

Наиболее убедительные доказательства безопасности креатиновых добавок были получены после того, как Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США классифицировало креатин как общепризнанный как безопасный (GRAS) Управлением по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США в 2022 году9.0003

TLDR;

Добавка с креатином безопасна и эффективна. Научные данные подтверждают использование добавок моногидрата креатина для повышения спортивных результатов и увеличения мышечной массы тела. Он также может способствовать общему здоровью мышц, помогать в производстве АТФ и даже поддерживать здоровую функцию мозга.

Наиболее частыми побочными эффектами приема креатиновых добавок являются вздутие живота и дискомфорт в животе. Тем не менее, вздутие живота и отек мышц часто являются признаками того, что креатиновые добавки работают.

Однако, если это становится слишком неприятным, эти побочные эффекты можно предотвратить, ограничив дозу до 10 граммов в день.

Креатин

Это правильная добавка для вас? — СВОЛИ

Креатин Питание Supplement Tips

Ориентироваться в мире плюсов и минусов креатина может быть похоже на хождение на цыпочках по минному полю, связанному с питанием. Креатин предлагает впечатляющие преимущества, но есть ли у него недостатки? Погрузитесь в эту статью, пока мы исследуем плюсы и минусы креатина и обсудим, что вам нужно знать, чтобы решить, подходит ли он вам.

Что такое креатин?

Креатин — это встречающееся в природе вещество, которое играет критическую роль в выработке энергии в нашем организме . Наш организм вырабатывает креатин, но он также поступает из определенных продуктов, таких как мясо и рыба. Однако его количество в рационе относительно невелико, что привело к популярности креатина в качестве пищевой добавки, особенно среди спортсменов и бодибилдеров.

Плюсы и минусы креатина

При обсуждении плюсов и минусов креатина важно учитывать научные данные, подтверждающие каждый пункт. Хотя он широко признан одним из 90 217 самых эффективных добавок для повышения физической работоспособности , это также связано с некоторыми потенциальными недостатками. Как и в случае с любой пищевой добавкой, важно взвесить преимущества и потенциальные риски.

Плюсы

1. Увеличивает силу
2. Увеличивает мышечную массу
3. Улучшает восстановление
4. Повышает эффективность тренировки
5. Может улучшить работу мозга
6. Может уменьшить воспаление
7. Может предотвратить потерю мышечной массы у пожилых людей

Минусы

1. Может вызвать вздутие живота
2. Может вызвать обезвоживание
3. Может привести к кратковременному увеличению веса
4. Проблемы с повреждением почек

Плюсы приема креатина

Креатин был тщательно изучен, и многочисленные исследования выявили его преимущества, особенно для тех, кто занимается высокоинтенсивными упражнениями.

1. Повышение силы и мышечной массы : Доказано, что прием креатина увеличивает запасы фосфокреатина в организме, который используется для производства АТФ, молекулы, обеспечивающей энергию для подъема тяжестей и высокоинтенсивных упражнений. Это может привести к улучшению производительности, увеличению силы и мышечной массы.
2. Улучшение работы мозга : Мозгу требуется значительное количество АТФ. Креатин может увеличить энергообеспечение мозга, потенциально улучшая когнитивные функции. Некоторые исследования показывают, что это может быть полезно при нейродегенеративных заболеваниях, хотя в этой области необходимы дополнительные исследования.
3. Улучшение восстановления и производительности во время тренировки : Креатин способствует лучшему восстановлению после тренировки и может помочь уменьшить повреждение мышц и воспаление. Кроме того, это может повысить производительность тренировок, что приведет к более эффективным тренировкам и более быстрому прогрессу.
4. Может уменьшить воспаление и предотвратить потерю мышечной массы у пожилых людей : Некоторые исследования показывают, что креатин может уменьшить воспаление и потерю мышечной массы у пожилых людей, потенциально улучшая общее состояние здоровья и качество жизни.

Минусы приема креатина

Несмотря на то, что преимущества креатина хорошо задокументированы, следует учитывать и потенциальные недостатки.

1. Вздутие живота и желудочно-кишечные расстройства : Некоторые люди могут испытывать вздутие живота или расстройство пищеварения при приеме креатина, особенно в начале приема добавок или при употреблении больших количеств.
2. Обезвоживание : Креатин втягивает воду в ваши мышцы, что может привести к обезвоживанию, если вы не потребляете достаточно жидкости. При приеме креатина важно увеличить потребление воды.
3. Увеличение веса из-за задержки воды : Поскольку креатин втягивает воду в ваши мышцы, это может привести к временному увеличению веса, что обычно связано с задержкой воды.
4. Опасения по поводу повреждения почек : Хотя большинство исследований показывают, что креатин безопасен для здоровых людей, существуют опасения по поводу возможного повреждения почек, особенно у людей с ранее существовавшими заболеваниями почек. Как смягчить недостатки креатина

Добавки с креатином обладают многочисленными преимуществами, однако некоторых людей могут отпугнуть потенциальные недостатки. Вот несколько стратегий, которые помогут смягчить недостатки и сделать добавки с креатином более удобными и полезными.

1. Лечение вздутия живота и расстройства желудочно-кишечного тракта : Попробуйте начать с более низкой дозы и постепенно увеличивать ее с течением времени. Также может помочь разделение суточной дозы на более мелкие и более частые порции в течение дня или прием креатина во время еды.
2. Предотвращение обезвоживания : Чтобы предотвратить возможное обезвоживание, увеличьте потребление жидкости, принимая креатин. Общее правило состоит в том, чтобы добавлять дополнительно от 16 до 20 унций воды на каждые 5 граммов креатина, которые вы принимаете.
3. Контроль прибавки в весе из-за задержки воды : Хотя прибавка в весе является нормальной и ожидаемой реакцией, ее можно контролировать, придерживаясь сбалансированной диеты, поддерживая регулярные физические упражнения и избегая обезвоживания.
4. Монитор здоровья почек : Хотя большинство исследований показывают, что креатин безопасен для здоровых людей, людям с ранее существовавшими заболеваниями почек следует проявлять осторожность. Регулярные осмотры и тесты функции почек могут помочь контролировать ваше здоровье при использовании креатина.

Помните, что индивидуальная реакция на креатин может различаться, и то, что лучше всего подходит для одного человека, может не сработать для другого. Всегда рекомендуется прислушиваться к своему телу и корректировать потребление креатина по мере необходимости. Всегда консультируйтесь с врачом перед началом любого нового режима приема добавок, особенно если у вас есть проблемы со здоровьем или проблемы со здоровьем.

Креатин стал еще лучше

Попробуйте сегодня наши вкусные жевательные конфеты с креатином AF!

Купить сейчас 😏

Стоит ли принимать креатин?

Решение о приеме креатина должно основываться на тщательной оценке всех «за» и «против», а также личных целей в фитнесе. Для тех, кто хочет улучшить спортивные результаты, увеличить мышечную массу или улучшить работу мозга, креатин является хорошо изученным и в целом безопасным вариантом . Тем не менее, важно знать о возможных побочных эффектах и ​​управлять ими надлежащим образом, например, пить много воды, чтобы избежать обезвоживания.

Как принимать добавки с креатином

Чтобы добавить креатин, обычно рекомендуется начинать с фазы загрузки примерно по 20 г в день в течение 5-7 дней, разделенных на четыре порции по 5 г в течение дня. После фазы загрузки начните принимать поддерживающую дозу 3-5 г в день.

Креатин обычно выпускается в виде порошка, который можно смешивать с водой или соком, но его также можно принимать в виде жевательной резинки. Его можно принимать в любое время суток; однако некоторые исследования показывают, что после тренировки может быть немного полезнее.

Также важно соблюдать сбалансированную диету и регулярно заниматься спортом. Помните, креатин — это не волшебство ; это инструмент, который может помочь вам достичь ваших целей в фитнесе в сочетании со здоровым образом жизни.

Итак, вы готовы изменить свои тренировки и поднять свои результаты на новый уровень? Откройте для себя преимущества креатиновых добавок с креатиновыми моно жевательными конфетами SWOLY! Максимизируйте свою производительность — закажите их сейчас!

Практический результат

При рассмотрении плюсов и минусов креатина становится ясно, что эта добавка может многое предложить. От увеличения силы и мышечной массы до потенциальных когнитивных преимуществ, креатин является мощным инструментом для тех, кто стремится улучшить свои спортивные результаты. Однако это не лишено потенциальных недостатков, включая вздутие живота, обезвоживание и кратковременное увеличение веса из-за задержки воды. Понимая плюсы и минусы креатина, вы можете принять обоснованное решение о том, подходит ли вам добавка креатина.

Часто задаваемые вопросы о плюсах и минусах креатина

Есть ли у приема креатина обратная сторона?

Хотя креатин в целом безопасен для большинства людей, он может вызывать побочные эффекты, такие как вздутие живота, желудочно-кишечные расстройства и обезвоживание. Это также может привести к увеличению веса из-за задержки воды. Регулярная гидратация и умеренность могут помочь справиться с этими проблемами.

Стоит ли вам действительно принимать креатин?

Прием креатина может быть полезен, если вы хотите улучшить спортивные результаты, увеличить мышечную массу или улучшить работу мозга. Тем не менее, важно взвесить возможные побочные эффекты и проконсультироваться с врачом, прежде чем начинать прием добавок.

Кому не поможет креатин?

Лица, занимающиеся малоинтенсивными видами деятельности или преимущественно аэробными упражнениями, могут не заметить значительных преимуществ от приема креатина. Кроме того, люди, у которых от природы высокий уровень креатина в мышцах, например, те, кто придерживается диеты с высоким содержанием красного мяса, могут заметить меньшее влияние.

Делает ли креатин вас здоровее?

Креатин в первую очередь поддерживает физическую работоспособность и здоровье мышц. Хотя он может косвенно способствовать общему здоровью, способствуя физической активности и силе, он не заменяет сбалансированную диету, регулярные физические упражнения и здоровый образ жизни.

Каковы 3 преимущества креатина для здоровья?

Креатин может значительно повысить эффективность упражнений, поддерживая выработку энергии во время высокоинтенсивных занятий.

УДК 621.01, 621.837.3

Читать статью полностью 

Ссылка для цитирования:

Борисов И.И., Монич Д.С., Колюбин С.А. Разработка метода геометрического синтеза и параметрической оптимизации механизма ноги галопирующего робота // Научно-технический вестник информационных технологий, механики и оптики. 2019. Т. 19. № 5. С. 832–839. doi: 10.17586/2226-1494-2019-19-5-832-839

Аннотация

Предмет исследования. Представлены результаты геометрического синтеза кинематических схем механизмов бедра и всей ноги робота-гепарда, способного прыгать на месте и бегать с разной скоростью. В статье обоснована топология механизмов, даны описание принципа работы, характеристики и отличительные качества, заключающиеся в управляемой реконфигурации механизмов для изменения траектории точки контакта с полом, а также в использовании гибких элементов и звеньев переменной длины для обеспечения энергоэффективной локомоции. Метод. Структурная схема всей ноги робота-гепарда получена путем присоединения четырех подвижных звеньев к механизму бедра, имитируя большую и малую берцовые кости, плюсну и портняжную мышцу. Полученная структура декомпозирована на три составляющих механизма: «минитаур», двукоромысловый четырехзвенный лямбда механизм и коромысло-ползунный механизм. Методом крайних дискретных положений синтезированы кинематические схемы механизмов, в результате чего была получена кинематическая схема всей ноги с промежуточными положениями. Приведено описание алгоритма параметрической оптимизации и приведена целевая функция механизма бедра с помощью математического моделирования. Основные результаты. Получена кинематическая схема всей ноги робота-гепарда в первом приближении без учета динамики движения робота, расположения гибких элементов и их резонанса, необходимого для автоколебательного режима работы робота в целях достижения энергоэффективного перемещения. Приведены результаты моделирования динамики робота по синтезированной схеме. Получено стабильное поведение как при прыжке на месте, так и при беге. Практическая значимость. Исследование проведено в рамках разработки энергоэффективного четырехногого галопирующего робота-гепарда, осуществляющего рекуперацию энергии с помощью гибких элементов. Синтезированная кинематическая схема может быть использована для подробных анализов динамики, кинетостатики, рекуперации и определения потерь энергии при ударе о поверхность пола, а также конструирования и прототипирования опытного образца устройства.

Благодарности. Исследование выполнено за счет гранта Университета ИТМО (проект № 418233). Авторы выражают особую благодарность Стефано Страмиджиоли за оказанную помощь в данной работе.

Список литературы

1. Seok S., Wang A., Chuah M.Y., Hyun D.J., Lee J., Otten D.M., Lang J. H., Kim S. Design principles for energy-efficient legged locomotion and implementation on the MIT cheetah robot // IEEE/ASME Transactions on Mechatronics. 2015. V. 20. N 3. P. 1117–1129. doi: 10.1109/TMECH.2014.2339013
2. Seok S., Wang A., Chuah M.Y., Otten D., Lang J., Kim S. Design principles for highly efficient quadrupeds and implementation on the MIT Cheetah robot // Proc. 2013 IEEE International Conference on Robotics and Automation, ICRA. 2013. P. 3307– 3312. doi: 10.1109/ICRA.2013.6631038
3. Bhounsule P.A., Cortell J., Ruina A. Design and control of ranger: an energy-efficient, dynamic walking robot // Adaptive Mobile Robotics — Proc. 15th International Conference on Climbing and Walking Robots and the Support Technologies for Mobile Machines, CLAWAR 2012. 2012. P. 441–448. doi: 10.1142/9789814415958_0057
4. Sakagami Y., Watanabe R., Aoyama C., Matsunaga S., Higaki N., Fujimura K. The intelligent ASIMO: System overview and integration // Proc. IEEE/RSJ International Conference on Intelligent Robots and Systems. 2002. V. 3. P. 2478–2483. doi: 10.1109/IRDS.2002.1041641
5. Raibert M., Blankespoor K., Nelson G., Playter R. Bigdog, the rough- terrain quadruped robot // IFAC Proceedings Volumes. 2008. V. 41. N 2. P. 10822–10825. doi: 10.3182/20080706-5-KR-1001.01833
6. Duindam V., Stramigioli S. Modeling and control for efficient bipedal walking robots: A port-based approach. Springer, 2009. 214 p. (Springer Tracts in Advanced Robotics book series; V. 53). doi: 10.1007/978-3-540-89918-1
7. Tedrake R., Zhang T.W., Fong M.-F., Seung H.S. Actuating a simple 3D passive dynamic walker // Proc. IEEE International Conference on Robotics and Automation, 2004, ICRA’04. 2004. V. 5. P. 4656–4661.

doi: 10.1109/ROBOT.2004.1302452
8. McGeer T. Passive bipedal running // Proceedings of the Royal Society of London. B. Biological Sciences. 1990. V. 240. N 1297. P. 107–134. doi: 10.1098/rspb.1990.0030
9. Hurst J.W., Chestnutt J.E., Rizzi A.A. The actuator with mechanically adjustable series compliance // IEEE Transactions on Robotics. 2010. V. 26. N 4. P. 597–606. 
10. Hutter M., Gehring C., Bloesch M., Hoepflinger M.A., Remy C.D., Siegwart R. Star lETH: A compliant quadrupedal robot for fast, efficient, and versatile locomotion // Adaptive Mobile Robotics – Proc. 15th International Conference on Climbing and Walking Robots and the Support Technologies for Mobile Machines, CLAWAR 2012. 2012. P. 483–490. doi: https://doi.org/10.1142/9789814415958_0062
11. Folkertsma G.A. Energy-based and biomimetic robotics. University of Twente, 2017. doi: 10.3990/1.9789036543163
12. Folkertsma G.A., Kim S., Stramigioli S. Parallel stiffness in a bounding quadruped with flexible spine // Proc. IEEE/RSJ International Conference on Intelligent Robots and Systems. 2012. P. 2210–2215. doi: 10.1109/IROS.2012.6385870
13. Snippe M. Cheetah robot leg mechanism: analysis, design and cost of transport. University of Twente, 2017.
14. Kenneally G., De A., Koditschek D.E. Design principles for a family of direct-drive legged robots // IEEE Robotics and Automation Letters. 2016. V. 1. N 2. P. 900–907. doi: 10.1109/LRA.2016.2528294
15. Тимофеев Г.А., Мусатов А.К., Попов С.А. Теория механизмов и механика машин. М.: Издательство МГТУ им. Н.Э. Баумана, 2017. 556 с.
 

This work is licensed under a Creative Commons Attribution-NonCommercial 4.0 International License

Физиотерапия в Бедфорде и Ирвинге для ног

Анатомия стопы

Физиотерапия стопы в Бедфорде и Ирвинге

Добро пожаловать в ресурс для пациентов Barkman & Smith Physical Therapy о травмах стопы и хирургическом вмешательстве. Ниже приводится статья об анатомии стопы. Подробную информацию о травмах лодыжки см. в левом меню.

Наши ноги постоянно испытывают нагрузку. Неудивительно, что у 80 процентов из нас рано или поздно возникнут какие-либо проблемы с ногами. На состояние наших ног влияет многое: уровень активности, род занятий, другие состояния здоровья и, пожалуй, самое главное, обувь. Многие проблемы, возникающие со стопой, напрямую связаны с обувью, поэтому очень важно подобрать обувь, которая подходит вашим ногам.

Лапка — невероятно сложный механизм. Это введение в анатомию стопы не будет исчерпывающим, а скорее выделит структуры, связанные с состояниями и хирургическими вмешательствами на стопе.

Это руководство поможет вам понять:

• из каких частей состоит стопа
• как работает лапка

Важные строения

Важные структуры стопы можно разделить на несколько категорий. К ним относятся:

• кости и суставы
• связки и сухожилия
• мышцы
• нервы
• кровеносные сосуды

Скелет стопы начинается с таранной кости или кости лодыжки, которая является частью голеностопного сустава. Две кости голени, большая большеберцовая кость и меньшая малоберцовая , соединяются в голеностопном суставе, образуя очень устойчивую структуру, известную как врезной и шиповидный сустав.

Врезно-шиповая конструкция хорошо известна плотникам и мастерам, которые используют это соединение в строительстве всего, от мебели до больших зданий. Аранжировка очень стабильная.

Две кости, составляющие заднюю часть стопы (иногда называемую задней частью стопы), — это таранная и пяточная кости, или пяточная кость. Таранная кость соединяется с пяточной костью в подтаранном суставе .

Голеностопный сустав позволяет стопе сгибаться вверх и вниз. Подтаранный сустав позволяет стопе раскачиваться из стороны в сторону.

Прямо на ступне от лодыжки находится набор из пяти костей под названием кости предплюсны , которые работают вместе как группа. Эти кости уникальны тем, что они соединяются друг с другом. Между костями предплюсны имеются множественные суставы. Когда стопа скручивается в одном направлении мышцами стопы и голени, эти кости смыкаются и образуют очень жесткую структуру. Когда они скручиваются в противоположном направлении, они разблокируются и позволяют стопе приспосабливаться к любой поверхности, с которой она соприкасается.

Кости предплюсны соединены с пятью длинными костями стопы, называемыми плюсневые кости . Две группы костей соединены достаточно жестко, без особых движений в суставах.

Наконец, кости пальцев ног, фаланги . Соединение между плюсневыми костями и первой фалангой называется плюснефаланговым суставом (MTP). Эти суставы образуют свод стопы, и движения в этих суставах очень важны для нормальной ходьбы.

В суставах между костями пальцев ног не происходит большого движения. Большой палец ноги, или Hallux — самый важный палец ноги при ходьбе, а первый плюснефаланговый сустав — распространенная область проблем со стопой.

Связки и сухожилия

Связки — это мягкие ткани, которые прикрепляют кости к костям. Связки очень похожи на сухожилия . Разница в том, что сухожилия прикрепляют мышцы к костям. Обе эти структуры состоят из небольших волокон материала, называемого коллагеном. Коллагеновые волокна связаны вместе, образуя веревкообразную структуру. Связки и сухожилия бывают разных размеров и, как веревка, состоят из множества более мелких волокон. Чем толще связка (или сухожилие), тем прочнее связка (или сухожилие).

Большое ахиллово сухожилие является наиболее важным сухожилием для ходьбы, бега и прыжков. Он прикрепляет икроножные мышцы к пяточной кости, чтобы мы могли подняться на носочки. Сухожилие задней большеберцовой кости прикрепляет одну из меньших мышц голени к нижней стороне стопы. Это сухожилие помогает поддерживать свод стопы и позволяет нам повернуть стопу внутрь. К пальцам прикреплены сухожилия, которые сгибают пальцы ног (в нижней части пальцев) и выпрямляют пальцы (в верхней части пальцев). сухожилие передней большеберцовой кости позволяет поднять стопу. Два сухожилия проходят за внешней выпуклостью лодыжки (называемой латеральной лодыжкой ) и помогают развернуть стопу наружу.

Множество мелких связок скрепляют кости стопы. Большинство этих связок образуют часть суставной капсулы вокруг каждого из суставов стопы. Суставная капсула представляет собой водонепроницаемую сумку, которая формируется вокруг всех суставов. Он состоит из связок вокруг сустава и мягких тканей между связками, которые заполняют промежутки и образуют мешок.

Мышцы

Большая часть движения стопы обеспечивается более сильными мышцами голени, сухожилия которых соединяются в стопе. Сокращение мышц ног является основным способом, которым мы двигаем ногами, чтобы стоять, ходить, бегать и прыгать.

В стопе много мелких мышц. Хотя эти мышцы не так важны, как маленькие мышцы рук, они влияют на работу пальцев ног. Повреждение некоторых из этих мышц может вызвать проблемы.

Большинство мышц стопы расположены слоями на подошве стопы ( подошвенная поверхность). Там они соединяются с пальцами ног и двигают их, а также обеспечивают прокладку под подошвой стопы.

Главный нерв стопы, большеберцовый нерв, входит в подошву стопы, проходя за внутренней выпуклостью на лодыжке, медиальной лодыжкой .

Этот нерв обеспечивает чувствительность пальцев и подошвы стопы и контролирует мышцы подошвы стопы. Несколько других нервов проходят в стопу по внешней стороне стопы и вниз по верхней части стопы. Эти нервы в первую очередь обеспечивают чувствительность различных областей на верхнем и внешнем краях стопы.

Основной источник кровоснабжения стопы, задняя большеберцовая артерия, проходит рядом с одноименным нервом. Другие менее важные артерии входят в стопу с других направлений.

Одной из этих артерий является тыльная мышца стопы, которая проходит по верхней части стопы. Вы можете прощупать пульс там, где эта артерия проходит посередине верхней части стопы.

Части этого документа защищены авторским правом MMG, LLC.

Проблемы со сводами стопы, мячом, пяткой, пальцами ног и лодыжкой

Написано Мэтью Хоффманом, доктором медицины

Медицинский обзор Пунам Сачдев 19 апреля 2023 г.

• Боль в пятке
9002 5 Боль в стопе
• Боль в своде стопы
• Боль в пальцах ног
• Боль во внешнем крае стопы
• Боль в ногах везде и повсюду
• Еще

Ноги. Они возят вас отсюда туда каждый день. Но вы можете не думать о них, пока они не причинят вам боль. И когда они это сделают, вы хотите облегчения. Чтобы подобрать правильное лечение, нужно знать проблему. Первое, что нужно учитывать, это то, где находится ваша боль.

Если у вас болит пятка, возможно, у вас подошвенный фасциит. Это раздражение или воспаление полосы жесткой ткани, соединяющей пяточную кость с пальцами ног. Обычно сильнее всего болит утром, когда встаешь с постели. Вы можете почувствовать это в пятке или в своде стопы.

Для лечения:

• Дайте ноге отдохнуть.
• Делайте растяжку мышц пятки и стопы.
• Принимайте безрецептурные обезболивающие.
• Носите обувь с хорошей поддержкой свода стопы и мягкой подошвой.

Пяточные шпоры являются еще одним источником болей в стопах. Это аномальные костные разрастания в нижней части пятки. Вы можете получить их из-за ношения неправильной обуви или из-за ненормальной ходьбы или осанки, или даже из-за таких занятий, как бег. Шпоры могут болеть при ходьбе или стоянии. Они есть у многих людей, но у большинства нет боли. Пяточные шпоры чаще возникают у людей с плоскостопием или высоким сводом стопы.

Для лечения: 

• Дайте ступне покой.
• Делайте растяжку мышц пятки и стопы.
• Принимайте безрецептурные обезболивающие.
• Прикладывайте холодные компрессы или лед к пятке и нижней части стопы.
• Носите обувь с хорошей поддержкой свода стопы и мягкой подошвой.
• Носите подпяточную накладку с вырезом.
• Используйте изготовленную на заказ вставку (называемую ортопедической), которую носят в обуви.
• Попробуйте физиотерапию.
• Если у вас все еще есть боль, спросите своего врача о медицинских процедурах.

Тендинит ахиллова сухожилия — это травма, вызванная перенапряжением, которая вызывает воспаление жесткой полоски ткани, соединяющей икроножные мышцы с пяточной костью.

Для лечения:

• Дайте ноге отдохнуть.
• Приложите лед или холодные компрессы к подошве стопы и пятке примерно на 15 минут, если почувствуете боль.
• Сдавите лодыжку плотным эластичным бинтом или бинтом.
• Держите ногу максимально поднятой над уровнем сердца, в том числе во время сна.
• Принимайте безрецептурные обезболивающие.

A Каменный ушиб — это глубокий ушиб жировой подушки пятки или подушечки стопы. Это часто происходит от ударной травмы, но также может произойти после того, как вы наступили на твердый предмет. Боль кажется, будто ты идешь по камешку. Постепенно это пройдет само.

А пока:

• Отдыхай.
• Заморозьте территорию.
• Принимайте безрецептурные обезболивающие.

Перелом пятки обычно представляет собой травму с сильным ударом, например, в результате падения или автомобильной аварии. Ваша пяточная кость может не только сломаться, но и расколоться. Основными симптомами являются боль в пятке, кровоподтеки, отек или затруднения при ходьбе.

Для лечения:

• Не давить на пятку. Вы можете использовать костыли.
• Защитите пятку накладками.
• Носите шину или гипс для защиты пяточной кости.
• Спросите своего врача о безрецептурных или отпускаемых по рецепту обезболивающих.
• Попробуйте физиотерапию.
• Если вы все еще испытываете боль, спросите своего врача о хирургическом вмешательстве.

Псориатический артрит (ПсА) представляет собой сочетание кожного заболевания (псориаз) и воспаления суставов (артрит). Это долгосрочное состояние, которое может передаваться по наследству. ПсА может вызывать скованность и пульсирующую боль в сухожилиях пальцев рук, ног и других суставов.

Для лечения:

• В легких случаях ПсА врач может порекомендовать нестероидные противовоспалительные препараты (НПВП) для блокирования химических веществ, вызывающих отек суставов. Вы можете получить это лекарство в аптеке (аспирин, ибупрофен или напроксен) или по рецепту.
• Попробуйте горячую и холодную терапию. Тепло помогает циркуляции крови уменьшить скованность. Холод уменьшает отек.
• Справляйтесь со стрессом, который может вызвать обострение ПсА.
• В тяжелых случаях могут потребоваться более сильные лекарства. Варианты лечения включают болезнь-модифицирующие противоревматические препараты (БМАРП), в том числе биологические препараты, и кортикостероиды.

Метатарзалгия . Вы чувствуете эту боль и воспаление в подушечке стопы. Обычной причиной является неподходящая обувь. Но вы можете получить его от напряженной деятельности, такой как бег или прыжки. Его также иногда называют каменным синяком.

Для лечения:

• Принять обезболивающие.
• Лед и отдых для ног.
• Носите удобную обувь.
• Попробуйте вставки для обуви, чтобы уменьшить давление на подушечку стопы.

Неврома Мортона вызывает утолщение ткани вокруг нервов между основаниями пальцев стопы (обычно между третьим и четвертым пальцами). Обычно вы чувствуете боль, странные ощущения или онемение в области подушечки стопы. У женщин он встречается чаще. Это может быть результатом ношения высоких каблуков или тесной обуви.

Для лечения:

• Носите вставки для обуви, чтобы уменьшить давление на нерв.
• Сделайте стероидную или другую инъекцию в ногу.
• Принять обезболивающие.
• Не носите обувь на высоком каблуке или обувь с узким носком.
• Избегайте действий, которые оказывают давление на неврому.
• Спросите своего врача об операции.

Сесамоидит. Рядом с большим пальцем ноги есть 2 кости, которые соединены только сухожилиями. Их называют сесамовидными. Вы получаете сесамоидит, когда окружающие их сухожилия повреждаются и воспаляются. Это форма тендинита, часто встречающаяся у бегунов и артистов балета.

Для лечения:

• Дайте отдых своим ногам.
• Лед там, где больно.
• Носите подушечку под носок удобной обуви.
• Перевяжите большой палец ноги, чтобы обездвижить сустав и обеспечить его заживление.
• Носите обувь на низком каблуке.
• Спросите своего врача об инъекциях стероидов.

Подошвенный фасциит. Это наиболее частая причина боли в своде стопы. Подошвенный фасциит может поражать пятку, свод стопы или и то, и другое. Лечение одинаково независимо от локализации. При стойком подошвенном фасциите может помочь инъекция смеси стероида и местного анестетика.

Падшие своды стопы, или плоскостопие , происходит, когда свод стопы уплощается (часто при стоянии или ходьбе), вызывая боль в стопе и другие проблемы. Плоскостопие можно лечить с помощью вкладышей для обуви, регулировки обуви, отдыха, льда, использования трости или бандажа или физиотерапии. Иногда необходима операция.

Подагра , форма артрита, может вызывать боль в пальцах ног. Кристаллы собираются в суставах пальцев ног, вызывая сильную боль и отек. Часто поражается большой палец ноги.

Для лечения:

• Отдых для стопы.
• Заморозьте территорию.
• Принимайте лекарства, такие как нестероидные противовоспалительные препараты (НПВП), преднизолон, колхицин или аллопуринол.
• Избегайте продуктов, которые могут усугубить подагру.

A бурсит — это костная выпуклость по краю стопы, рядом с основанием большого пальца ноги. Это связано со смещением сустава первого пальца стопы. Им может заболеть любой, особенно если он носит неподходящую или неудобную обувь. Это часто проявляется, когда люди стареют. Люди с бурситом часто также имеют молоткообразные пальцы тоже. Попробуйте сменить обувь на более удобную или носить вставки для обуви. Если вы все еще испытываете боль, врач может предложить операцию.

Молоткообразный палец — это когда ваш второй, третий или четвертый палец ноги сгибается в среднем суставе, создавая молоткообразный вид. Это может произойти из-за мышечного дисбаланса, но также может быть вызвано ношением неудобной обуви.

Ваш врач, скорее всего, порекомендует вам носить обувь с широким и глубоким носком. Они также могут дать вам упражнения для растяжки мышц пальцев ног. Если у вас все еще есть проблемы, вы можете поговорить со своим врачом об операции.

Когтеобразный палец — это когда ваш палец направлен вниз или вверх и не может выпрямиться. Это часто является результатом повреждения нервов из-за таких заболеваний, как диабет или алкоголизм, что ослабляет мышцы стопы. Без специальной обуви для размещения когтеобразного пальца у вас могут появиться раздражение и мозоли.

Для лечения:

• Сменить обувь на более подходящую. Избегайте высоких каблуков и тесной обуви.
• Делайте растяжки для пальцев ног и суставов пальцев ног.
• Попробуйте вставки для обуви.
• Спросите своего врача об операции.

Вросший ноготь на ноге возникает, когда кожа с одной или обеих сторон ногтя на ноге нарастает на ноготь. Это может быть болезненно и может привести к инфекциям.

Для лечения:

• Замочите ногу в теплой воде четыре раза в день.
• Один раз в день вставляйте кусочек марли между ногтем и влажной кожей.
• Если эти методы лечения не помогают, обратитесь к врачу.

Торф на пальце — это когда вы чувствуете боль в основании большого пальца ноги. Это тип растяжения, которое происходит, когда вы чрезмерно растягиваете палец за пределы его нормального диапазона движения. Вы сразу почувствуете боль и отек.

Растяжение пальца ноги может произойти, если вы защемите, ушибете или чрезмерно вытянете любой палец ноги, повредив сухожилие или мягкие ткани пальца ноги. Если у вас нет перелома, боль и отек должны пройти в течение нескольких дней.

Перелом пальца ноги , или перелом кости может произойти в любой из костей пальцев ноги. При незначительных переломах может потребоваться только покой, лед и обезболивающие. Серьезные переломы могут потребовать хирургического вмешательства. Сходите к врачу, чтобы быть уверенным.

Hallux Rigidus (тугоподвижность большого пальца стопы) — это разновидность артрита основания большого пальца стопы. Симптомами являются боль и тугоподвижность сустава, которые со временем усиливаются. Лечение может включать обезболивающие и упражнения на растяжку. В некоторых случаях может потребоваться хирургическое вмешательство.

Мозоли и мозоли . Мозоли представляют собой толстые скопления жесткой кожи в месте раздражения или давления на стопе или пальце ноги. Иногда они выглядят как рога. Мозоли — это обширные участки твердой кожи на пальцах ног или ступнях. Они возникают в результате раздражения или давления. Мозоли и натоптыши обычно возникают из-за неподходящей обуви.

Для лечения:

• Носите удобную обувь.
• Замочите ногу и используйте пемзу, чтобы стереть лишнюю кожу.

A Перелом сесамовидной кости — это перелом мелких костей (сесамовидных костей), вросших в сухожилия, прикрепленные к большому пальцу ноги. Основным симптомом является боль в большом пальце ноги и вокруг него.

Для лечения:

• Отдых, лед и приподнять ногу.
• Носите обувь с жесткой подошвой или подкладки для ног, чтобы уменьшить давление.
• Принять обезболивающие.
• Если вы все еще испытываете боль, обратитесь к врачу.

Наружный край стопы, пятая плюсневая кость, часто ломается в стопе. Боль, отек и кровоподтеки по внешнему краю стопы после травмы являются симптомами. Если вы думаете, что, возможно, сломали кость, обратитесь к врачу и сделайте рентген.

Для лечения:

• Принять обезболивающие.
• Отдых, лед и приподнимите ногу.
• Не ходите по нему.
• Спросите своего врача, необходима ли операция.
• В некоторых случаях может потребоваться гипс.

Нейропатия или повреждение нервов в ногах чаще всего вызывается диабетом. Боль может быть жгучей, колющей или ощущаться как электричество. Это может произойти в любом месте стопы. Спросите своего врача о вариантах облегчения боли и способах предотвращения дальнейшего ухудшения.

Ревматоидный артрит (РА) — это хроническое аутоиммунное заболевание, которое может вызывать боль, скованность и отек суставов по всему телу. Почти у всех с РА появляются симптомы в ступнях и лодыжках. РА может поражать области вокруг пяток, верхней части стопы, пальцев ног и подушечек стопы. Отдых, лед или нестероидные противовоспалительные препараты, такие как ибупрофен и напроксен, могут облегчить ваши симптомы. Вставки для обуви могут уменьшить давление на кости стопы.

Остеоартрит — это когда амортизирующий хрящ в суставах изнашивается. Чаще всего причина в старении. Но остеоартрит также может возникнуть из-за травмы, плоскостопия или очень высокого свода стопы. У вас могут возникнуть проблемы с ходьбой, а ваши суставы могут ощущаться скованными и болезненными.

Для его лечения врач может порекомендовать:

• Нестероидные противовоспалительные препараты (НПВП)
• Индивидуальные вкладыши для обуви
• Подтяжки, гипс или ботинок, чтобы стопа оставалась неподвижной, пока воспаление не пройдет
• Физиотерапия для укрепления мышц
• Уколы стероидов в более тяжелых случаях

Тендинит — это воспаление и раздражение сухожилий, тяжей, прикрепляющих мышцы к костям.

Традиционный совет диетологов — выходить из-за стола слегка голодным на деле выполнить непросто —многие переедающие люди просто не могут понять, когда пора остановиться. Есть и другие способы, которые помогут без особых усилий приучить себя есть меньше.

Если почувствовали, что больше не испытываете голода, —  вставайте из-за стола, даже если тарелка еще не опустела. Не старайтесь все доесть, пообещав себе в следующий раз положить меньше еды. 

Лучше позже положить добавки, чем стараться доедать все, что лежит на тарелке. Хороший способ — тарелка меньшего, чем обычно, размера. 

На ней хорошо видно, что и в каком количестве лежит перед вами. 

Прием пищи должен длиться не менее 20 минут, чтобы мозг получил сигнал о насыщении. Для полноценного усвоения пищу нужно тщательно пережевывать — не менее 20-30 раз. 

Организм достаточно быстро привыкает к режиму питания, начиная вырабатывать желудочный сок и пищеварительные ферменты к определенному времени. Регулярное питание позволит избежать переедания и равномерно расходовать энергию в течение дня.

Отвлекаясь на что-то во время еды — чтение книги, кино, телепередачи, даже просто разговоры, люди перестают контролировать количество съеденного и сигналы, которые подает организм.

Довольно часто мы принимаем жажду за голод. Если вы испытываете желание поесть в непривычное для этого время, выпейте стакан воды — возможно, этого будет достаточно.

Когда в доме много готовой еды, люди стремятся доесть все, чтобы не выбрасывать. Готовьте на один раз. Кроме того, это снизит риск отравления испорченной пищей.  

Частые повторяющиеся эпизоды переедания в ответ на стрессовые ситуации могут быть симптомами расстройства пищевого поведения — так называемого компульсивного переедания. 

Об обращении за помощью стоит задуматься, если вы замечаете у себя более трех симптомов более одного раза в неделю в течение трех месяцев:

• едите, даже если не голодны, 

• едите быстрее, чем обычно, 

• едите до появления физического дискомфорта,

• теряете контроль над количеством пищи,

• принимаете пищу в одиночестве из-за смущения из-за количества потребляемой пищи,

• планируете время для эпизодов переедания и заранее покупаете для них еду,

• позже не можете вспомнить, что было съедено, 

• недооцениваете или, наоборот, переоцениваете размеры своего тела

Как и другие расстройства пищевого поведения, компульсивное переедание является выражением более глубоких психологических проблем. Люди с компульсивным перееданием подвержены высокому риску ожирения, заболеваний сердечно-сосудистой и пищеварительной системы и сахарного диабета. 

Компульсивное переедание в основном лечится психотерапией. В отдельных случаях врач может назначить лекарственные препараты или бариатрическую операцию. 

Как бороться с перееданием: тест брокколи

Здоровье 27 марта 2015

Когда вы думаете, что хотите есть, вы уверены, что действительно в данный момент нуждаетесь в пище, а не хотите, скажем, заесть стресс? Сегодня мы поговорим о том, как отличить эмоциональный голод от физического, а также о том, как избежать эмоционального переедания.

Одна из часто встречающихся причин, по которой люди страдают от избыточного веса, заключается в том (тут должна быть барабанная дробь), что они часто путают эмоциональный голод с физическим. Для того чтобы избежать эмоционального переедания, необходимо в первую очередь научиться различать эти два вида голода.

Физический голод, как правило, постепенен, организм начинает посылать вам сигналы о том, что ему необходимо подкрепиться (урчание в животе, к примеру). Вы смотрите на еду с аппетитом в глазах, иногда вы даже готовы съесть ту пищу, которую не особо-то любите. После того как вы утолили физический голод, вы чувствуете себя сытым и довольным.

Эмоциональный голод приходит внезапно. При этом мы хотим не просто съесть хоть что-нибудь — наш организм требует чего-то определённого (шоколадный батончик, например). При эмоциональном голоде мы можем есть и есть, и при этом не чувствовать, что мы насытились. После приёма пищи в таком случае мы часто испытываем чувство вины.

Почему так происходит?

Потому что на самом деле нам нужна не еда. Возможно, нам нужно снять стресс, побороть скуку или тревогу. А может, мы просто ищем удовольствия.

Всегда имейте в виду, что при эмоциональном голоде вы хотите вовсе не еды. Еда просто выступает заменой тому, чего вы хотите на самом деле.

Простой, но действенный способ определить, какой голод (физический или эмоциональный) вы испытываете, — это тест брокколи.

Тест брокколи

Когда вам в следующий раз покажется, что вы голодны, задайте себе этот простой вопрос: «Хочу ли я съесть брокколи прямо сейчас?». Если ваш ответ «да», то вы испытываете физический голод. Идите и поешьте.

Если вы ответили «нет», то у вас эмоциональный голод. Вы не хотите есть. Вы хотите при помощи еды избавиться от стресса, тревоги, ну или вам просто скучно.

Когда мы испытываем физический голод, любая пища кажется нам привлекательной. Если вы не хотите овощей, что ж, вы не голодны.

Как бороться с эмоциональным перееданием

Первый и самый важный шаг — научиться отличать эмоциональный голод от физического. Его мы уже прошли. Затем следует обратиться к вопросу лишнего веса. Необходимо понять, что просто больше двигаться и меньше есть не всегда бывает достаточно для того, чтобы сбросить вес.

Это, бесспорно, нужно и важно, но диета — это лишь способ борьбы со следствием. Если мы не понимаем причину, по которой набираем вес, то мы можем лишь отсрочить неизбежное.

Вот почему диеты бывают часто бесполезны в долгосрочной перспективе: потерянные килограммы вернутся, да ещё и приведут с собой «друзей». В этом случае вы не меняете образ мыслей, привычки и поведение. Вы просто ненадолго изменяете свой рацион питания, но этого недостаточно для того, чтобы оставаться в нужном весе надолго, чтобы поддерживать своё тело здоровым.

Вернёмся к теме эмоционального переедания. Итак, если чувствуете, что на вас накатывает приступ обжорства, задайте себе следующие вопросы:

1. Чего я действительно хочу, что я стараюсь подменить едой?
2. Что я могу сделать, чтобы исправить ситуацию?
3. Почему я этого до сих пор не сделал?

Когда мы принимаем эмоциональный голод за физический и начинаем объедаться, мы выбираем позицию слабого человека. Именно такой посыл мы и отправляем самому себе: «Я бессилен». Мы впадаем в своеобразный пищевой транс. Мы отключаем свой разум и только едим, едим и едим. И мы сосредоточены лишь на одном — на удовольствии, которое испытываем, когда едим.

Именно поэтому многие люди подсели на фастфуд. Они едят всё больше и больше, стараясь продлить удовольствие. Еда для них становится наркотиком.

Однако, как только мы заканчиваем есть, в ту же секунду начинаем сожалеть о том, что сорвались, и испытываем чувство вины.

Мы не решаем задачу, подменяя едой то, что нас беспокоит. Мы просто отсрочиваем решение.

Представьте: есть человек, который каждый день приходит к вам в дом и настойчиво звонит в дверь вашей квартиры. Вы можете не открыть ему сегодня, завтра или через неделю. Но если этому человеку действительно нужно вас увидеть, то он своего добьётся — рано или поздно вам придётся с ним встретиться. То же самое и в вопросе подмены реальных желаний и проблем едой.

Мы должны ясно понять, что нас беспокоит. Тогда наваждение уйдёт. И желание опустошить холодильник тоже. Докопайтесь до сути, не говорите себе: «Я нервничаю». Конкретизируйте: «Я нервничаю из-за того, что X…» или «Я нервничаю из-за того, что случилось Y», или «На самом деле я и не хочу есть, мне просто нечем заняться». Чем более точно вы сможете определить, что именно вас беспокоит, тем более вероятно, что вы сможете принять эффективные меры по борьбе с этим.

Перестаньте набивать своё брюхо. Найдите реальную проблему и боритесь с ней.

Что делать после переедания (+Самая большая ошибка, которую следует избегать)

После выходных, посвященных баловству или после переедания, у вас может возникнуть соблазн попытаться противодействовать еде больше, чем вы хотели, ограничивая себя и «пытаясь вести себя хорошо».

Предупреждение: это, скорее всего, приведет к БОЛЬШЕМУ перееданию в долгосрочной перспективе.

На самом деле, «попытка быть хорошим» после переедания — одна из самых больших ошибок… и это то, что удерживает многих людей в цикле переедания.

Вы можете либо разозлиться на то, что вы переели, и пообещать исправиться завтра (но это ни к чему не приведет)…

ИЛИ вы можете понять, что переедание — это нормально.

Действительно.

Каждый раз, когда вы переедаете, вы можете чему-то научиться.

Каждый запой — это возможность узнать больше о том, что его вызвало.

Спрашивая себя «Хм… Интересно, почему это произошло?» гораздо полезнее, чем говорить себе: «Черт, я опять облажался. Я неудачник».

• Я пробовал?
• Чувствую ли я себя обделенным?
• Я один дома смотрел телевизор?

И поверь мне, мой друг. Ваше тело не сердится на вас!

Такие симптомы, как вздутие живота, боль, усталость, не являются гневом.

Ваше тело просто дергает вашу футболку, прося быть с ней нежным и добрым. Это не огорчает. Он пытается поговорить с вами.

Больше всего на свете ваше тело нуждается в том, чтобы вы сменили гнев и вину на доброту и прощение.

(Возможно, вы захотите прочитать эту запись в блоге: Как уменьшить вздутие живота )

Позвольте мне внести ясность.

Переедание или переедание — важная часть обучения тому, как перестать переедать.

Другими словами…

Звучит безумно? Выслушай меня.

Вот в чем дело.

Если вы пытаетесь бросить переедать, вы не остановитесь автоматически в один прекрасный день.

К сожалению, это так не работает.

Что на самом деле происходит, так это то, что со временем и при правильном подходе переедание начинает случаться реже и/или переедания становятся менее сильными, когда они случаются.

При правильном подходе и со временем вы перейдете от переедания каждый день к нескольким разам в неделю и, в конце концов, только изредка…

…пока в один прекрасный день вы не поймете, что больше не переедаете.

Если вы продолжаете пытаться остановить переедание, но не замечаете снижения интенсивности или частоты переедания, возможно, вы применяете неправильный подход или вам нужна дополнительная поддержка.

(Примечание: если вы регулярно и часто переедаете, вам может помочь Keep It Real).

Соблазнительно компенсировать переедание недоеданием. Но это просто настраивает вас на мышление по принципу «все или ничего», что удерживает вас в цикле переедания.

Так что в следующий раз, когда вы переедаете, напомните себе:

«Один «выдох» не разрушит мою диету».

Ваше тело естественным образом хочет поддерживать стабильный вес. В него встроены процессы, предотвращающие изменение вашего веса.

Так что иногда переедание ничего не испортит.

Чем раньше вы сможете вернуться к обычному питанию и физическим упражнениям, тем лучше. Если вам нужна дополнительная поддержка, ознакомьтесь с моим БЕСПЛАТНЫМ 5-дневным курсом. Для получения дополнительной информации нажмите здесь.

Если вы вернетесь к обычному питанию, ваше тело вернется к своей обычной форме.

Это означает, что пришло время избавиться от чувства вины, избегать ограничений и просто продолжать жить, зная, что один удар не разрушит вашу диету.

НАПОМНИ СЕБЕ

Потому что это действительно часть этого важного процесса.

Повторение этой мантры после запоя будет действовать как выключатель для ваших негативных мыслей.

Тогда просто спросите себя: чему я могу научиться благодаря этому перееданию?

Оттуда вы можете приступить к реализации дополнительных стратегий по снижению переедания.

Если вам нужны дополнительные рекомендации о том, как научиться останавливать переедание, ознакомьтесь с Keep It Real.

Если вы обнаружите, что не можете есть лакомство, не переедая, или питаетесь здоровой пищей всю неделю, но выдыхаетесь на выходных, то это звучит идеально для вас.

Помните: нельзя научиться перестать переедать, не переедав.

Выпивать можно. Будьте нежны с собой и своим телом.

Посмотреть эту публикацию в Instagram

Пост, которым поделилась ЛИНДИ КОЭН // Диетолог (@nude_nutritionist)

1. Не поддавайтесь искушению ограничивать.
2. Как можно скорее вернитесь к «нормальному» питанию и физическим упражнениям.
3. Не ешьте по часам (т.е. потому что сейчас обеденное время).
4. Подождите, пока не почувствуете голод, чтобы поесть. Не голодает… но комфортно голоден.

5. Не недоедайте и не переусердствуйте, чтобы противодействовать «выбросу», потому что это, вероятно, приведет к еще большему перееданию. Подробнее об этом читайте здесь…

6. Отбросьте чувство вины за еду и напомните себе, что все в порядке.
7. Живи своей лучшей жизнью!

📘💫 СОВЕТ КНИГИ: Если вы боретесь со своим телом или своим весом, вполне вероятно, что диеты и диетическая культура удерживают вас в порочном круге, полном пустых обещаний и неудачных попыток. Если вы хотите добиться настоящего здоровья и уверенности в себе, прочтите мой бестселлер «Ваш вес — не проблема» . Получите описания и доступ к бесплатному аудиосэмплу книги ЗДЕСЬ .

Надоело хорошо питаться только для того, чтобы сойти с ума и начать все сначала? Посмотрите мой БЕСПЛАТНЫЙ 5-дневный курс. Он научит вас, как прекратить эмоциональное переедание и переедание, а также как есть без чувства вины.

7 способов помочь пищеварению после переедания

Вы когда-нибудь ловили себя на том, что теряете самоконтроль, когда чрезмерно балуетесь своей любимой едой, а затем сразу же сожалеете об этом? Мы все были там. Переедание или переедание может серьезно нарушить вашу диету и вызвать проблемы с желудком.

Исследование, опубликованное в Американском журнале физиологии: эндокринология и обмен веществ, сообщает , что хотя переедание время от времени не вызывает никаких побочных эффектов для вашего тела, но если делать это регулярно, оно может повлиять на ваш вес, концентрацию жира, пищеварение и даже уровень сахара в крови.

Но самая важная часть — это то, что вы делаете потом. Это может уберечь вас от неприятных последствий! Так что, если вы из тех, у кого часто возникают проблемы с желудком после переедания, оставайтесь с нами и прочитайте это, потому что мы собираемся предложить несколько советов, которые могут вас спасти.

Вот 7 советов, которые помогут вашей пищеварительной системе:

1. Ajwain

Если есть универсальное решение для всех проблем с желудком, то это ajwain. Употребление аджвана может решить любой дискомфорт в желудке или другие проблемы, включая боль, газы, рвоту, расстройство желудка и кислотность. Он богат клетчаткой и имеет естественные слабительные. Итак, если вы боретесь с несварением желудка, просто растолките вместе аджван, черную соль и имбирь и принимайте после еды.

2. Мятный чай

Если у вас проблемы с желудком, выпейте мятный чай. Это может помочь расслабить пищеварительный тракт, чтобы вы не чувствовали вздутие живота. Диетолог Маниша Чопра делится с HealthShots : «Мята перечная обладает несколькими антибактериальными и антисептическими свойствами, которые могут расслабить мышцы пищеварительной системы и вылечить проблемы с желудком, такие как запоры и укачивание, которые обычно возникают после переедания».

Читайте также: 6 способов, которыми переедание может негативно сказаться на вашем здоровье

3.

Йогурт

Хотя вы можете чувствовать себя сытым до краев, употребление йогурта может помочь. Это должно быть вашей первой остановкой на следующий день после большого перекуса, потому что йогурт является источником пробиотиков. Это может облегчить все виды проблем с желудком, вызванных перееданием, включая чувство сытости. В идеале выбирайте органический свежий простой йогурт.

Йогурт все это время поддерживал ваше здоровье. Изображение предоставлено: Shutterstcok

4. Пейте холодное молоко

Чрезмерное увлечение иногда может привести к повышенной кислотности. И если это произойдет с вами, питье холодного молока — одно из самых простых домашних средств для борьбы с ним. Если у вас нет непереносимости лактозы, высокое содержание кальция в молоке контролирует избыточную секрецию соляной кислоты, тем самым поглощая кислоты в желудке. Холодное молоко является идеальным противоядием от повышенной кислотности, так как оно обеспечивает мгновенное облегчение ощущения жжения в желудке.

Также прочтите : Эти полезные для кишечника продукты естественным образом улучшат ваше пищеварение

Как использовать: Один простой стакан холодного молока — это все, что вам нужно.

5. Арбуз

Арбуз — очень полезный фрукт, которым можно полакомиться после переедания. Его увлажняющие, антибактериальные свойства, а также витамины и минералы помогут решить проблемы с желудком после переедания. Богатые водой фрукты, такие как арбуз, могут обеспечить идеальный баланс между сытностью и функциональностью в вашем рационе.

Также смотрите:

6. Не спать

Как бы это ни было заманчиво, не ложитесь и не ложитесь спать. Это может вызвать рефлюкс и замедление пищеварения. Оставайтесь в вертикальном положении, пока пища не успеет осесть в желудке. Кроме того, если вы ложитесь спать сразу после еды, ваше тело не имеет возможности сжечь эти калории, а это означает увеличение веса.

7. Прогуляйтесь

Легкая прогулка поможет стимулировать пищеварение и выровнять уровень сахара в крови.