Белки продукты в которых содержатся: в каких продуктах содержится, как их правильно принимать для похудения и набора мышечной массы по мнению врачей

Продукты, содержащие белок | Образ жизни

В здоровой и сбалансированной диете должны присутствовать три большие группы питательных веществ, такие как углеводы, жиры и белки. Последние вызывают обширные споры, особенно среди спортсменов, которые прибегают к добавкам. Чтобы избежать (или сократить) использование добавок, мы раскрываем, какие продукты содержат белок. Вы будете удивлены, узнав, что есть и животные, и овощи, так что веганский человек тоже может прекрасно питаться.

Индекс

• 1 Что такое белки?
• 2 Белковосодержащие продукты
  • 2.1 Животные
  • 2.2 Белое мясо
  • 2.3 красное мясо
  • 2.4 Рыба
  • 2.5 Яйца
  • 2.6 Молочный
  • 2.7 овощи
  • 2.8 Злаки
  • 2.9 овощи
  • 2.10 Орехи и семечки

Что такое белки?

Прежде чем узнать о различных типах белков и продуктах, в которых мы можем их найти, было бы интересно узнать, что такое белки и какова их функция. Без сомнения, перед нами самый упоминаемый макроэлемент в мире спорта (в частности, в бодибилдинге). Эти соединенные вместе аминокислотные структуры используются организмом для создания собственных молекул, которые он будет использовать для построения и регенерации различных тканей организма.

Вот почему спортсменам обычно требуется немного более высокая доза, чем людям, ведущим малоподвижный образ жизни.

Читайте также: Почему белки важны для спортсменов?

Белковосодержащие продукты

У нас есть две большие группы, на которые можно разделить происхождение белков: растительные и животные. И дело в том, что имеет значение не только количество белка в пище, но и ее биологическая ценность. Эта величина является мерой усвоения и синтеза в организме белка, который мы получаем с пищей.

Животные

В этом случае животные не дают углеводов в своем мясе, но мы можем найти жир. Априори нам не следует беспокоиться о потреблении жиров, если мы не переусердствуем и выберем нежирные куски.

Белое мясо

Потребление белка обычно 20-25% на каждые 100 гр. В этом случае мы сталкиваемся с идеальным вариантом для диет, направленных на похудение, так как они практически не добавляют жира. Постное мясо – это курица, индейка, кролик и утка.

красное мясо

Содержание белка в красном мясе обычно около 21% на 100 грамм. Недостатком является то, что свинина, говядина, баранина, бычок и говядина имеют большой вклад в жир. Чтобы попытаться уменьшить его, мы должны делать ставку на нежирные куски и некоторые менее жирные области.

Не пропусти: В каком мясе больше всего белка?

Рыба

Рыба является очень важной частью средиземноморской диеты. Обычно они имеют среднее 

20 и 23% белка. Как и мясо, рыбу также делят на две большие группы: белую и голубую. Белая рыба отличается низким содержанием жира (поэтому ее также рекомендуют в низкокалорийных диетах). С другой стороны, жирная рыба является хорошим вариантом для введения в наш рацион незаменимых жирных кислот Омега-3.

Некоторые примеры белой рыбы:

• Хек.
• Треска.
• Тилапия.
• Бас.
• Единственный.

Синяя рыба:

• Лосось.
• Тунец.
• Меч.
• Император.
• Сардины
• Форель.

Яйца

Яйца также являются хорошим источником белка и жирных кислот. Хотя у него всего один 13% белка на каждые 100 грамм составляет классифицируется как один из продуктов с наилучшей биологической ценностью. Не бойтесь употреблять яйца часто, так как наука подтвердила, что в умеренных количествах нет риска.

Молочный

Молочные продукты, как молоко, йогурт и сыр, также являются хорошим источником белка, который обеспечивает полезные свойства, такие как кальций или витамин B. Содержание белка в молочных продуктах зависит от того, что это такое, но оно может быть между 21-35%.

овощи

Не так давно мы обнаружили, что лучшие богатые белком растительные продукты. Говорят, что овощи не дают полноценных белков, но это не совсем так. Все продукты содержат все аминокислоты, но некоторые из них содержат меньшее количество. Вот почему их необходимо сочетать с другими овощами, чтобы найти правильный запас незаменимых аминокислот.

Злаки

Такие продукты обычно имеют высокое содержание медленных углеводов, поэтому, если вы хотите сократить количество калорий, делайте это умеренно. Обычно они содержат 5-15% белка и некоторые из них — овес, лебеда, полба и рис.

овощи

Бобовые обычно содержат наибольшее количество белка растительного происхождения. Мы нашли от 15 до 20% белка в среднем. И некоторые из них чечевица, нут, соя и горох.

Орехи и семечки

Наконец, натуральные орехи являются источником белка, который мы должны потреблять в умеренных количествах из-за их содержания.  высокая калорийность. Они обеспечивают около 20%, и некоторые примеры включают грецкие орехи, миндаль, кешью, фундук и фисташки.

12 продуктов с высоким содержанием белка — что включить в меню

Автор: Анастасия Смирнова

7 января 2022, 13:15 | Еда | 4 минуты | Читати українською

Фото: envato.com

Правильное питание – это залог здорового организма и хорошего настроения. Основу здорового рациона составляют белки, жиры и углеводы. Белок можно назвать строительным материалом, ведь он помогает в построении клеток и развитии внутренних органов. Гид Онлайн рассказывает, зачем организму нужен белок, сколько его нужно употреблять в день и в каких продуктах больше всего белка в составе.

Зачем организму нужен белок?

Фото: envato. com

Белок — это один из основных энергокомпонентов в нашем организме. Они необходимы для роста и развития клеток. Также белки выполняют несколько важных функций:

• Становятся ферментами, то есть расщепляются на молекулы, которые хорошо усваиваются в организме.
• Белок очень важен для укрепления волос, ногтей, ведь именно он помогает придать форму клеткам и участвует в изменении их формы.
• Выполняют защитную функцию. Во-первых, они обеспечивают коллаген и кератин, физически защищающие организм. Также они защищают иммунитет, помогают быстро реагировать на атаку вирусов. И не следует забывать о химической защите, ведь белок помогает в детоксикации организма.
• Также белки обеспечивают транспортную функцию. Например, гемоглобин — транспортный белок, отвечающий за насыщение кислородом тканей организма. Он переносит кислород из легких в ткани.
• Моторные белки обеспечивают двигательную функцию организма.
• Белки ускоряют метаболизм, сжигают излишние калории.
• Нормализуют давление.

Сколько белка нужно есть в день?

Одно конкретное количество белков для всех определить трудно. Ведь расчет нужно производить индивидуально, исходя из показателей своего тела. В среднем человеку требуется примерно 1,5 г белка на каждый вес. То есть для женщины этот показатель составляет от 60 г, а для мужчин — от 80 г в среднем.

Также при расчете белка учитывайте свою физическую активность. Чем больше вы занимаетесь спортом и ведете динамичный образ жизни, тем больше нужно организму белков. От недостаточного количества белков состояние организма будет ухудшаться: ногти будут ломкими, выпадать волосы, снижаться мышечная масса.

В каких продуктах больше всего белка?

 Фото: envato.com

Получить суточную норму белков можно из обычных продуктов, которые есть в холодильнике. Для этого нужно сбалансировать свой ежедневный рацион и добавить здоровые блюда в меню. При правильном питании, не будет нужды в искусственных добавках.

Продукты с самым высоким содержанием белка:

• Сыр является одним из крупнейших кладов белка. К примеру, в сыре «Пармезан» более трети в составе конкретно белков. Но при этом сыр очень калорийный, поэтому нужно внимательно регулировать количество в ежедневном меню и не переедать.
• Миндаль — эти орешки также полны белка, клетчатки, витаминов и питательных веществ. Их можно добавлять в салаты, использовать в качестве перекуса. Но будьте внимательны, миндаль — серьезный аллерген. И перед тем как начать употреблять, сделайте аллергический тест.
• Икра — еще один из источников белков. Это может быть красная, черная или минтая. Почти треть в составе икры — это белок. К тому же в нем много витаминов, питательных веществ. Ее можно добавлять в завтрак или есть вместе с канапе.
• Куриное филе — это продукт, составляющий основу рациона людей, следящих за питанием. И все потому, что в 100 г филе содержится 30 г белков. Диетологи рекомендуют варить или запекать куриную грудинку, добавлять ее в салаты или есть с гарниром.
• Соя — продукт, являющийся главной составляющей меню вегетарианцев и веганов. А все потому, что соя — это растительная альтернатива животному белку. В 100 г сои содержится около 35 г сои. Диетологи советуют добавить ее в меню людям, придерживающимся спортивного, диетического питания.
• Яйца — питательный продукт, который не просто вкусный, но очень полезный. В нем содержится много минералов, витаминов, питательных веществ. В одном яйце содержится около 6 г белков.
• Тыквенные семена также помогут получить суточную норму белков. В 100 г тыквенных семян содержится около 25 г белков. Семена можно добавлять в салаты, основные блюда, закуски. Если вам не нравится семена тыквы, то замените их на подсолнечные или кунжутные.
• Говядина занимает первое место среди мяса по количеству белков. В 100 г говядины содержится около 32 г белков. Диетологи советуют добавить ее в ежедневное меню тем, кто следит за питанием и стремится сбросить вес.
• Сыр тофу — это еще один продукт, который используют веганы и вегетарианцы. Они являются растительной альтернативой натуральным сырам. В 100 г тофу содержится около 18 г белков. Также они полны витаминов, минералов, питательных веществ.
• Чечевица — крупа, которая является источником растительных белков. Также чечевица полна полезных витаминов, фолиевой кислоты. Чечевица идеальна как гарнир к мясу и овощному салату. Регулярное употребление чечевицы поможет улучшить иммунитет, предотвратить анемию.
• Семена чиа — питательный продукт, который также является источником белков. В 100 г продукта содержится 18 г белков. Также в семенах есть кальций, аминокислоты, клетчатка, витамины. Обычно чиа становятся частью здоровых завтраков. Но можно поэкспериментировать и добавить их к обеду, ужину.
• Рыба — это продукт, в котором содержится до 30 г белков (в зависимости от видов рыбы). К тому же рыба полна кальцием, фосфором, цинком. Диетологи советуют добавить в меню лосось, тунец, скумбрию.

Источник ONLINE.

UA

Поделиться этим материалом:

9 главных фактов о пользе рукколы для здоровья

Рукола – это не только вкусное дополнение ко многим блюдам, но и настоящий источник витаминов. В чем польза руколы? Гид Онлайн рассказывает, чем полезна…

Зачем есть грибы и какие из них самые полезные

Какой хлеб самый полезный

Почему клюкву считают суперпродуктом и чем она действительно полезна

Эпиляция и депиляция — в чем разница и что лучше выбрать

Эффективные процедуры для весеннего восстановления кожи

Снег, холодный ветер, перепады температур очень негативно влияют на нашу кожу. С приходом весны кожа нуждается в восстановлении. Вернуть здоровое состояние…

Фруктовые и овощные чипсы: как приготовить вкусный и полезный перекус дома

Йога-нидра: простая и мощная техника избавления от стресса и полной перезагрузки

Планка для начинающих – как правильно делать упражнение, чтобы похудеть

Чем отличается сон мужчин и женщин

Оказывается, что кроме разных циркадных ритмов существуют еще и другие отличия во сне между мужчинами и женщинами. В чем эта разница? Гид Онлайн разбирался…

Что приготовить на 8 марта — оригинальные рецепты на праздничный стол

Полные белки: 7 источников полного белкового блюда

Nutrition

5 минут. Читать

Содержание статьи

---

Основные выводы

• Когда речь идет о белке, качество> количество является хорошим правилом. Полноценные белковые продукты — это источники белков, которые содержат все девять незаменимых аминокислот в достаточном количестве.
• Существуют как растительные, так и животные источники полноценного белка — это просто вопрос выбора вариантов и того, как их комбинировать.

---

Один из самых стойких мифов о белке? Чем больше, тем лучше, особенно если вы ведете достаточно активный образ жизни. На самом деле эксперты по питанию будут утверждать, что на самом деле качество часто важнее количества, и это верно независимо от того, как часто вы тренируетесь. Другими словами, вместо того, чтобы сосредотачиваться на том, сколько граммов белка вы потребляете, чтобы действительно оптимизировать синтез мышечного белка, вы можете вместо этого рассмотреть источник.

И вот где идея полного белка 9Вводится код 0020.

«Размышляя о качестве белка, важно учитывать, имеет ли ваш источник белка полный аминокислотный профиль», — говорит Арианна Вэнс, магистр здравоохранения, старший научный сотрудник Ritual. «Проще говоря, белок состоит из строительных блоков, называемых аминокислотами. В организме человека используется в общей сложности 20 аминокислот, но только 9 из них считаются незаменимыми аминокислотами». И вот в чем фишка: «Человеческое тело не может производить эти 9 незаменимых аминокислот, поэтому мы должны получать их из своего рациона», — говорит она. Именно здесь на помощь приходит высококачественный протеиновый порошок с полным аминокислотным профилем, такой как Essential Protein.(1)

Из 20 аминокислот 9 незаменимых аминокислот:

• Гистидин
• Изолейцин
• Лизин
• Метионин
• Фенилаланин
• Треонин
• Триптофан
• Валин

---

Meet Essential Protein Daily Shake

Наш ежедневный коктейль, разработанный для поддержки мышечной массы на разных этапах жизни. *незаменимые аминокислоты в достаточном количестве. Это различие важно, потому что, хотя некоторые растительные продукты технически содержат все девять незаменимых аминокислот, они могут не содержать их в соответствующих количествах или в наиболее усвояемых формах, что означает, что они могут быть высококачественными источниками белка, но мы не можем классифицировать их как «полноценные». (2)

«Употребление в пищу полноценных источников белка может помочь нашему организму вырабатывать новые белки, необходимые для нормального функционирования», — добавляет диетолог доктор Лиза Янг, доктор философии, RDN, автор и адъюнкт-профессор питания в Нью-Йоркском университете. Хорошие новости для веганов и вегетарианцев? Они все еще могут получать достаточное количество белка в своем рационе, смешивая различные растительные белки. Все дело в том, чтобы знать, какие из них комбинировать. (Спойлер: мы немного поработали за вас.)

Ниже приведены восемь подходящих для вегетарианцев полноценных белковых продуктов (и комбинаций продуктов), которые можно добавить в свой обычный рацион питания.

---

Эмпирическое правило…

Зерновые продукты содержат мало аминокислоты лизина, но являются хорошим источником метионина. С другой стороны, фасоль и бобовые содержат меньше метионина, но являются хорошим источником лизина. Соедините их вместе для «полноценной» белковой еды. (2)

---

Киноа (+ чечевица)

Хотя репутация киноа как хорошего источника белка вполне заслужена, технически она неполноценна (вопреки распространенному мнению). Хотя это правда, что он содержит все девять незаменимых аминокислот, в нем слишком мало аминокислоты лизина, чтобы считаться полноценным белком. Вот где богатые лизином бобовые (например, нут или чечевица) могут составить идеальное сочетание. (Кто-нибудь салат из киноа в средиземноморском стиле?) (2)

Тем не менее, питательная ценность киноа сама по себе не вызывает насмешек. «Квиноа содержит 8 граммов белка на порцию, а также железо, магний и клетчатку», — говорит Эми Шапиро, MS, RD, CDN, основатель Real Nutrition. (3)

Гречневая крупа (+ эдамаме)

И Шапиро, и доктор Янг также рекомендуют гречневую крупу или лапшу соба, приготовленную из гречневой крупы, как белковую пищу, достойную занять место в вашем рационе. Доктор Янг отмечает, что гречка богата клетчаткой, которая полезна для пищеварения, и имеет низкий гликемический индекс. Хотя гречка содержит все незаменимые аминокислоты, вы можете добавить очищенный эдамаме в свой салат с лапшой соба, чтобы сделать его «полноценным» блюдом. (4)

Яйца

Для всеядных и вегетарианцев яйца — еще один отличный полноценный белковый продукт, который нужно иметь под рукой, поскольку каждое яйцо содержит все незаменимые аминокислоты в достаточном количестве. «[Яйца] являются отличным источником белка, а также содержат омега-3 жирные кислоты», — говорит Шапиро. Самое приятное то, что яйца, как правило, недороги и бесконечно универсальны. (5,6)

Семена конопли (+ чиа + овес + молоко)

Эти крошечные электростанции содержат все незаменимые аминокислоты, не говоря уже о том, что они также содержат омега-3 жирные кислоты и клетчатку. Но они по-прежнему не являются полностью полноценным белком, поэтому рецепт овсяных хлопьев на ночь может быть кстати: смешайте семена конопли, чиа, овес и другие орехи и семена с молоком по вашему выбору для более богатого белками завтрака. (7)

Греческий йогурт

Греческий йогурт — это полноценная белковая пища, подходящая для вегетарианцев, которая содержит все незаменимые аминокислоты в достаточном количестве, не говоря уже о том, что каждая порция содержит почти 10 граммов белка. «Добавьте немного орехов, семян, злаков и фруктов, и вы получите хорошо сбалансированную еду, содержащую кальций, белок и чувство сытости», — говорит Шапиро. Если вы хотите проявить творческий подход, вы можете включить греческий йогурт в различные рецепты, включая выпечку, маринады, соусы, заправки и соусы. (8)

Соя

Соя также возглавляет список рекомендуемых RD полноценных белковых продуктов, и на то есть веские причины. «Соевые бобы содержат молибден, важный микроэлемент, витамин К, а также марганец и фолиевую кислоту», — говорит доктор Янг. «Соевые бобы также содержат как растворимую, так и нерастворимую клетчатку и омега-3 жирные кислоты». И это касается всех различных форм сои. Так что считайте, что это ваше разрешение на то, чтобы наполнить вашу продуктовую тележку эдамаме, тофу и темпе. По словам доктора Янг, темпе ферментируется, что поддерживает здоровье кишечника, а также содержит кальций. (9, 10, 11)

Горох (+ рис)

Опять же, хотя технически это неполные белки, бобовые, включая горох, звезду Essential Protein, содержат все девять незаменимых аминокислот и, как правило, содержат много лизина. Но им немного не хватает аминокислоты метионина, и здесь может пригодиться зерновой источник. По воле судьбы в рисе много метионина (и мало лизина). Что касается основного белка? Мы добавили метионин, чтобы обеспечить действительно полный аминокислотный профиль, чтобы вы могли получать питательные вещества с помощью одного простого коктейля. (2)

Каталожные номера:

1. Белок. (2020, 19 октября). Получено из Гарварда Т.Х. Школа общественного здравоохранения Чана
2. Герцлер, С. Р., Либлейн-Бофф, Дж. К., Вейлер, М., и Аллгейер, К. (2020). Растительные белки: оценка их питательного качества. Питательные вещества, 12(12), 3704. doi:10.3390/nu12123704
3. Филью, А. М., Пирози, М. Р., Борхес, Дж. Т., Пинейро Сант’Ана, Х. М., Чавес, Дж. Б., и Коимбра, Дж. С. (2017). Киноа: пищевые аспекты. Критические обзоры в области пищевых наук и питания, 57 (8), 1618–1630.
4. Алонсо-Миравальес, Л., и О’Махони, Дж. А. (2018). Состав, белковый профиль богатых белком ингредиентов на основе псевдозерновых. Foods (Базель, Швейцария), 7(5), 73.
5. Хоффман, Дж. Р., и Фалво, М. Дж. (2004). Белок — какой лучше?. Журнал спортивной науки и медицины, 3 (3), 118–130.
6. Карстен, Х., Паттерсон, П., Стаут, Р., и Крюс, Г. (2010). Состав витаминов А, Е и жирных кислот. Возобновляемые сельскохозяйственные и продовольственные системы, 25(1), 45-54. дои: 10. 1017/S17421705099

7. Питание семян конопли. Министерство сельского хозяйства США.
8. Йогурт, греческий, простой, с низким содержанием жира. Центр пищевых данных. USDA
9. Джудит Р. Тернлунд, Конни М. Уивер, Сун Кьюнг Ким, Уильям Р. Киз, И. Гизо, Кэтрин Х. Томпсон, Гэри Л. Пайффер, Поглощение и использование молибдена людьми из сои и капусты, Американский журнал клинического питания, том 69, выпуск 6, июнь 1999 г., страницы 1217–1223.
10. Управление биологически активных добавок — витамин к. (н.д.). Проверено 18 марта 2021 г.
11. Риццо, Г., и Барони, Л. (2018). Соя, соевые продукты и их роль в вегетарианской диете. Питательные вещества, 10(1), 43.

Познакомьтесь с нашими экспертами

Эта статья была проверена членами нашей научной группы.

Арианна Вэнс, магистр здравоохранения, старший научный сотрудник

Арианна Вэнс — старший научный сотрудник Ritual. Она получила степень магистра в области эпидемиологии в Калифорнийском университете в Лос-Анджелесе. Ее исследования в аспирантуре были сосредоточены на здоровье матери и ребенка с упором на грудное вскармливание и психическое здоровье матери. Она страстно любит делиться своей любовью к науке, представляя передовые исследования в доступной и увлекательной форме.

Арианна Вэнс, магистр здравоохранения, старший научный сотрудник

Арианна Вэнс — старший научный сотрудник Ritual. Она получила степень магистра в области эпидемиологии в Калифорнийском университете в Лос-Анджелесе. Ее исследования в аспирантуре были сосредоточены на здоровье матери и ребенка с упором на грудное вскармливание и психическое здоровье матери. Она страстно любит делиться своей любовью к науке, представляя передовые исследования в доступной и увлекательной форме.

Д-р Мастане Шарафи, доктор медицинских наук, вице-президент по научным вопросам в Ritual

Д-р Мастане Шарафи имеет докторскую степень в области диетологии и является зарегистрированным диетологом. Она прошла обучение в Университете штата Пенсильвания и Университете Коннектикута, где исследовала модели питания, хемосенсорное восприятие и общественное питание. Ее работа в области диетологии сосредоточена на пропаганде здорового питания путем преобразования науки о питании в практическую информацию для общественности.

LinkedIn

Д-р Мастане Шарафи, доктор медицинских наук, вице-президент по научным вопросам в Ritual

Д-р Мастане Шарафи имеет докторскую степень в области диетологии и является зарегистрированным диетологом. Она прошла обучение в Университете штата Пенсильвания и Университете Коннектикута, где исследовала модели питания, хемосенсорное восприятие и общественное питание. Ее работа в области диетологии сосредоточена на пропаганде здорового питания путем преобразования науки о питании в практическую информацию для общественности.

LinkedIn

Познакомьтесь с автором

Виктория Хофф, писатель

Виктория Хофф — опытный писатель, журналист и бывший редактор по здоровому образу жизни. Она закончила с отличием Нью-Йоркский университет со степенью бакалавра искусств и, написав для Vogue, Elle, Byrdie, The/Thirty и других, направила свои редакторские навыки на маркетинговую карьеру.

LinkedIn

Виктория Хофф, писатель

Виктория Хофф — опытный писатель, журналист и бывший редактор по здоровому образу жизни, которая за время своего пребывания в должности освещала широкий спектр тем, связанных со здоровьем, питанием и благополучием. Она закончила с отличием Нью-Йоркский университет со степенью бакалавра искусств и, написав для Vogue, Elle, Byrdie, The/Thirty и других, направила свои редакторские навыки на маркетинговую карьеру.

LinkedIn

Продукты, богатые белком

Продукты, богатые белком, помогают нам нарастить мышечную массу, похудеть и дольше чувствовать себя сытым. Несмотря на то, что потребление большого количества белка может быть полезным, поддержание здорового питания требует употребления различных продуктов.

Диета с высоким содержанием белка может способствовать снижению веса, поскольку предотвращает переедание. В сочетании с физическими упражнениями диета с высоким содержанием белка может способствовать росту мышечной массы. Наращивание сухой мышечной массы может увеличить ежедневное сжигание калорий и помочь сбросить вес.

Потребность в белке варьируется от человека к человеку. Тем не менее, каждый должен потреблять правильное количество белка, регулярно употребляя пищу с высоким содержанием белка.

Содержание

• Список продуктов, богатых белками
• Часто задаваемые вопросы (FAQ)

Список продуктов, богатых белками

Белок входит в состав наших мышц, гормонов, кожи и органов. Взрослым он необходим для поддержания и восстановления тканей организма, тогда как детям он необходим для правильного роста. В результате мы составили список продуктов с высоким содержанием белка, которые могут помочь людям регулярно потреблять рекомендуемое количество.

Яйца

Яйца — лучший продукт для поддержания стройности тела. Доказано, что яйца увеличивают чувство сытости и предотвращают переедание. Яйца являются отличным источником белка, витаминов и незаменимых жиров. Большое яйцо (50 г) содержит около 7 г белка.

Картофель

Хотя картофель известен как крахмалистый углевод, он также является отличным источником белка и других питательных веществ. В одной очищенной картофелине среднего размера можно найти чуть более 4 г белка. Люди должны соблюдать меры предосторожности при приготовлении картофеля, потому что добавки, которые люди часто добавляют, могут повысить калорийность.

Миндаль

Они богаты питательными веществами, такими как магний, марганец, клетчатка и витамин Е. Они также содержат много растительного белка. Потребление миндаля может улучшить наше здоровье различными способами, в том числе уменьшить переменные, которые увеличивают риск сердечных заболеваний, таких как высокое кровяное давление и высокий уровень холестерина ЛПНП (плохого). Одна унция или 23 миндаля содержат 6 граммов белка.

Молоко

Одним из самых полезных продуктов питания, а также наиболее популярным и широко доступным источником белка является молоко. Оно также содержит значительное количество витаминов А и D. Одна чашка (300 мл) обезжиренного цельного нежирного коровьего молока содержит 8,75 г белка.

Брокколи

Сырая брокколи содержит более 2,6 г белка на чашку, а также является хорошим источником калия и фолиевой кислоты. В одной чашке этого мощного овоща содержится всего 31 калория.

Цветная капуста

Цветная капуста с высоким содержанием белка и низким содержанием калорий. Из одной чашки измельченной цветной капусты можно получить два грамма белка и 27 калорий.

Цыпленок

Куриная грудка является одним из таких продуктов, богатых белком. Витамины B, D, кальций, железо и цинк содержатся в небольших количествах в куриных грудках, наряду со следовыми количествами A и C. 31 грамм белка присутствует в 100 граммах куриной грудки или целая куриная грудка содержит 54 грамма белков.

Йогурт

Йогурт

— еще один молочный продукт с высоким содержанием белка, кальция, калия, фосфора, витамина В2 и витамина В12. Около 10 г белков содержится в 100 г обычного обезжиренного йогурта.

Овес

Овес является богатым источником углеводов и клетчатки, особенно активного бета-глюкана. В них значительно больше жира и белка, чем в других злаках. Овес — один из лучших белковых продуктов для вегетарианцев. В большой миске овса можно найти 11,1 грамма белка.

Говядина

Нежирная говядина содержит большое количество белков, железа, витамина B12 и других легко усваиваемых питательных веществ. Каждая порция говядины содержит значительное количество белка. Каждая порция постного стейка из филе весом 3 унции (85 грамм) содержит 186 калорий и 25 граммов белка.

Тыквенные семечки

Тыквенные семечки — это съедобные семена тыквы, которые являются вегетарианскими продуктами с высоким содержанием белка. Они содержат большое количество минералов, таких как цинк, магний и железо. 28 г (1 унция или 85 семян) жареных тыквенных семечек содержат 5,3 г белка.

Чечевица

В чечевице много растительного белка и клетчатки. Они могут помочь здоровью сердца и относительно недороги. Одна чашка чечевицы объемом 250 мл содержит 25 граммов белка.

Нут

Большинство видов фасоли, включая нут, богаты белком. В 100 г нута содержится 19 г белка. Они богаты клетчаткой, железом, фосфором, фолиевой кислотой, калием, марганцем и углеводами.

Соевые бобы

Помимо высокого содержания фолиевой кислоты, белка и витамина С, соевые бобы также содержат мало насыщенных жиров. В одной тарелке вареных соевых бобов содержится 28 граммов белка.

Арахисовое масло

Еще одно вкусное лакомство, дающее нам энергию и хорошее количество белка, — арахисовое масло. 20 г белка можно получить из 100 г арахисового масла.

Ссылки по теме:

• Белки: структура и функции
• Биологические функции белков
• MCQ по белкам

Посетите сайт BYJU’s Biology для получения дополнительной информации.

Часто задаваемые вопросы – Часто задаваемые вопросы

Q1

Какие продукты богаты белком и клетчаткой?

Рис, чечевица, фрукты, овощи, йогурт, курица, лебеда и цельнозерновой хлеб.