Разное

Сколько грамм белка нужно на кг веса в день для набора мышечной массы: Как белок помогает росту мышц?

16.07.2023 0 Разное

Норма белка в день и в каких продуктах содержится

Полина Филиппова

спросила в Сообществе

Я немного интересуюсь здоровым питанием и постоянно встречаю информацию, что почти все люди едят недостаточно белка. И якобы от этого все беды — от проблем с кожей до слабости и лишнего веса.

Я ем мясо, но не каждый день. Может, у меня действительно недостаток? Но постоянно жевать стейки тоже не хочется, да и дорого. Как тогда быть? Помогите разобраться.

Вика Вишнякова

нутрициолог

Регулярный недобор белка действительно может привести к негативным последствиям для здоровья — от ухудшения состояния волос и ногтей до снижения иммунитета.

Но чтобы получать норму по белку, необязательно есть много мяса и запивать его протеиновыми коктейлями. Более того, у людей, которые живут в городах и питаются сбалансированно, дефицит белка встречается крайне редко.

Сходите к врачу

Наши статьи написаны с любовью к доказательной медицине. Мы ссылаемся на авторитетные источники и ходим за комментариями к докторам с хорошей репутацией. Но помните: ответственность за ваше здоровье лежит на вас и на лечащем враче. Полагаться на нашу точку зрения или нет — решать вам.

Зачем организму нужен белок

Белок, или протеин, — это макронутриент, который жизненно необходим любому человеку. Из аминокислот, которые входят в состав белковой молекулы, организм строит новые клетки и вещества: ткани, гормоны, ферменты, иммунные клетки. А еще белки участвуют во многих биологических процессах, например в регуляции обмена веществ, иммунной функции и транспорте молекул.

Длительное и систематическое несоблюдение потребности в белке может привести к серьезным проблемам со здоровьем. Например, к снижению иммунной функции, потере мышц, нарушению обмена веществ, задержке роста у детей, ухудшению состояния кожи и волос, а также замедлению заживления ран и травм.

Звучит грозно, но истинный длительный дефицит белка встречается редко и в основном в неблагополучных регионах, например в бедных странах Африки, где у людей нет доступа к пище, за исключением риса или клубней растения маниока. У людей, живущих в городах, нет проблем с получением нормы по белку, если их рацион сбалансирован и разнообразен. Подробно о принципах сбалансированного питания я рассказываю в курсе Учебника Т–Ж «Как правильно питаться».

Убеждение про тотальную нехватку белка и сложность с его получением имеет две причины. Во⁠-⁠первых, некоторые люди и диетологи ставят завышенную планку по употреблению белка, например 2 г на килограмм веса. Но это норма скорее для профессиональных спортсменов в период активных тренировок. Людям, которые работают в офисе, столько просто не нужно.

Во⁠-⁠вторых, есть мнение, что норму белка нужно набирать из мяса и молочных продуктов. Но белок содержится также в рыбе, овощах и даже крупах. Если эти пищевые группы есть в рационе, дефицит белка маловероятен.

Сколько белка нужно съедать

Рекомендуемое количество белка в рационе зависит от многих факторов, включая возраст, пол, физическую активность и общее состояние здоровья. Есть два варианта, как считать норму:

  1. по граммам — это точнее, хотя не обязательно лучше для здоровья;
  2. по порциям — это проще.

Вариант граммов на килограмм веса. По данным British Nutrition Foundation, норма белка для взрослого — примерно 0,75 г на килограмм веса в день. Например, для человека весом 70 кг рекомендуется около 52,5 г белка.

Для тех, кто ведет более активный образ жизни и желает нарастить мышечную массу, норма может быть увеличена до 1,3⁠—⁠1,6 г белка на килограмм веса. В этом случае тому же человеку весом 70 кг нужно будет съедать 91⁠—⁠112 г белка ежедневно.

Чтобы следить за соблюдением нормы, нужно высчитывать количество белка в каждом приеме пищи. Эту информацию можно найти на упаковке продуктов или в меню заведений общепита. В конце статьи я приведу средние данные о содержании белка в разных продуктах.

Вариант порций. В большинстве современных рекомендаций по питанию советуют употреблять 2⁠—⁠3 порции источников белка в день. Порция равна размеру ладони без пальцев: у ребенка она будет меньше, у высокого мужчины — больше.

Источники белка — мясо, рыба, бобовые, яйца или орехи. Например, порцией белка для взрослого могут быть два яйца или столовая ложка арахисовой пасты. При таком способе подсчета проще контролировать норму: не нужно высчитывать граммы.

Но важно помнить, что вариант с порциями работает, если в остальном рацион человека сбалансирован: включает также овощи, фрукты, молочные продукты и разнообразие круп и зерновых. Тогда суммарное количество белка за день будет оптимальным.

Какой вариант подсчета белка выбрать, зависит от ваших предпочтений. Оба варианта дадут примерно одинаковый итог по количеству и соотношению съедаемых продуктов.

Например, человеку весом 70 кг нужно 75 г белка в день. Можно составить такой рацион на день:

  • порция рыбы — 20 г белка;
  • порция фасоли — 6 г;
  • слайс сыра — 8 г, стакан кефира — 8 г, упаковка творога — 20 г;
  • порция цельнозернового хлеба — 5 г, тарелка гречки — 4 г, тарелка киноа — 4 г.

Суммарно получается 75 г белка, что соответствует норме.

Если физическая активность увеличена и требуется больше белка, можно увеличить количество порций белковых продуктов, добавив еще одну порцию рыбы, мяса, птицы или фасоли. Получится 105 г белка, что соответствует уровню потребления белка для высокой физической активности с фокусом на рост мышц.

Если выбираете вариант с граммами, помните, что любые цифры — это ориентир, а не истина в последней инстанции. Два человека одинакового веса могут иметь разные потребности в белке, потому что у них разный уровень физической активности и количество мышечной ткани.

Также важно помнить, что мы не машины, которые потребляют одинаковое количество топлива на 100 км хода, — наши потребности могут меняться в разные периоды жизни. Например, при восстановлении после травм, а также во время беременности и грудного вскармливания белка требуется больше.

Важно не зацикливаться на цифрах и не взвешивать каждый съеденный кусок, а иметь общие ориентиры в питании и количестве съедаемого белка в частности. В этом поможет вариант с порциями.

Из каких продуктов можно получать белок

Традиционно считается: чтобы соблюдать норму по белку, нужно есть много мяса. В нем действительно много белка на 100 г, но стоит помнить, что белок содержится и в других продуктах, даже в макаронах и хлебе. И если вы считаете норму в граммах, его тоже нужно учитывать.

Также в научно обоснованных рекомендациях по питанию подчеркивают, что важно не только соблюдать норму в граммах или кулачках, но и получать белок из разных источников. Дело в том, что разные продукты содержат разные аминокислоты — кирпичики, из которых организм строит свои белки. Наша задача — получать разный набор аминокислот, чтобы обеспечить потребность по всех строительных нуждах.

Кроме того, разные продукты — источники белка помимо аминокислот содержат и другие важные компоненты: витамины, минералы, клетчатку, ненасыщенные жирные кислоты, в частности омега⁠-⁠3 ненасыщенную жирную кислоту, которой богата рыба.

Ученые сходятся во мнении

, что минимум два раза в неделю стоит есть жирную рыбу и три раза в неделю — богатые белком овощи: нут, чечевицу, фасоль. По российским нормам половина суточного потребления белка должна приходиться на растительный белок. То есть несколько раз в неделю можно и даже желательно получить норму белка без мяса.

Сложные углеводы — самый неочевидный вариант белка в рационе. Однако много круп, в том числе популярная в России гречка, богаты белком, и регулярное включение их в рацион помогает получать норму.

Оптимально постараться сочетать в день растительные и животные формы белка примерно поровну, а также дополнять их молочными продуктами и разнообразием круп и зерновых. В этом случае мы получим достаточное количество белка из обычной еды даже без специальных протеиновых добавок.

Среднее содержание белка на 100 г в разных продуктах

РыбаТунец30 г
Лосось25 г
Консервированная горбуша21 г
Треска20 г
Консервированные сардины20 г
Консервированная скумбрия18 г
БобовыеЭдамаме11 г
Нут9 г
Чечевица9 г
Тофу9 г
Желтый горох8 г
Фасоль6⁠—⁠10 г в зависимости от сорта
Мясо и яйцаИндейка29 г
Курица27 г
Свинина26 г
Говядина25 г
Яйца12 г
Молочные продуктыТвердый сыр36 г
Творог20 г
Греческий йогурт10 г
Кефир4 г
Молоко3 г
Сложные углеводыХлеб из цельнозерновой муки7 г
Киноа4—5 г
Гречка4 г
Кукуруза3 г

Рыба
Тунец30 г
Лосось25 г
Консервированная горбуша21 г
Треска20 г
Консервированные сардины20 г
Консервированная скумбрия18 г
Бобовые
Эдамаме11 г
Нут9 г
Чечевица9 г
Тофу9 г
Желтый горох8 г
Фасоль6⁠—⁠10 г в зависимости от сорта
Мясо и яйца
Индейка29 г
Курица27 г
Свинина26 г
Говядина25 г
Яйца12 г
Молочные продукты
Твердый сыр36 г
Творог20 г
Греческий йогурт10 г
Кефир4 г
Молоко3 г
Сложные углеводы
Хлеб из цельнозерновой муки7 г
Гречка4 г
Киноа4—5 г
Кукуруза3 г

Что в итоге

Если вы питаетесь достаточно сбалансировано — регулярно едите разные виды мяса, рыбы, овощей, фруктов, круп и молочных продуктов, — скорее всего, серьезного дефицита белка у вас нет.

Нормы, которые рекомендуют в соцсетях, часто завышены. Чтобы проконтролировать свою норму, достаточно проследить, чтобы каждый день в рационе было 2⁠—⁠3 порции источников белка: рыбы, мяса, бобовых, яиц, орехов.


Сколько белка я должен съедать каждый день? Protein 101 Guide

Итак, вы хотите узнать о протеине, а?

Отлично! В первой части нашего Полного руководства по белку мы рассмотрим все, что вам нужно знать об этом супер важном макроэлементе.

Всякий раз, когда мы говорим с новыми клиентами онлайн-коучинга, белок — это макроэлемент, с которого мы начинаем каждое обсуждение! Это НАСТОЛЬКО важно, когда речь идет о потере веса или наращивании мышечной массы.

Вот что мы рассмотрим в этом руководстве (нажмите, чтобы перейти к этой части):

  • Каковы лучшие источники белка?
  • Сколько белка мне нужно съедать каждый день?
  • Когда лучше всего есть белок?
  • Должен ли я принимать белковую добавку?
  • Белок и силовые тренировки: лучшая комбинация?

Каковы лучшие источники белка?

Белок потрясающий.

Ваше тело использует белок для восстановления мышц и поддержания силы, особенно если вы регулярно тренируетесь или занимаетесь силовыми тренировками.

Белок одновременно полезен и насыщает, но не является калорийной бомбой.

Белок может поступать из любого количества цельных пищевых источников, включая:

  • Мясо (стейк, бизон, свинина).
  • Мясо птицы (курица, индейка, утка).
  • яиц! [1]
  • Рыба и моллюски (лосось, тунец, креветки).
  • Бобовые (черная фасоль, нут).

Не мясоед? Прочтите наше обширное руководство по растительным продуктам!

Порция протеина размером и толщиной с вашу ладонь.

*Порция 4 унции предназначена для сырого куска мяса. Приготовление снижает вес примерно на 25%, доводя его примерно до 3 унций.

При формировании тарелки ориентируйтесь на следующее количество белка:

  • Dudes: 1-2 порции (6-8 унций или около 170-228 г): две ладони
  • Dudettes: 1 порция (3–4 унции или около 85–114 г): 1 ладонь.

Если вам интересно, вот сколько белка содержится в порции еды:

  • В порции курицы на 4 унции (113 г) содержится около 30 г белка.
  • Порция лосося на 4 унции (113 г) содержит 23 г белка
  • 4 унции (113 г) стейка содержат 28 г белка.

Как мы рассказываем в нашем руководстве «Как начать правильно питаться», белок должен быть ЧАСТЬЮ сбалансированной тарелки:

Сколько белка мне нужно съедать каждый день?

Требования к количеству необходимого белка сильно различаются от источника к источнику (и от спортсмена к спортсмену, и от одного ботаника к другому).

Вы уникальная снежинка, и ваши потребности в белке должны соответствовать вашим целям.

Вам нужны конкретные цифры, верно?

Текущая международная рекомендуемая норма потребления белка (RDA) составляет 0,4 г на фунт массы тела (0,8 г на кг массы тела): [2] Дело закрыто?

Нет.

По нашему мнению, и как указано в этом исследовании [3] , RDA для белка слишком низкая и должна быть выше, независимо от состава вашего тела.

Вы просто хотите, чтобы я сказал вам, сколько есть, верно? Я полагал.

Что ж, вам повезло, потому что у нас есть калькулятор белка, с которым вы можете играть!

КАЛЬКУЛЯТОР БЕЛКА THE NERD FITNESS Калькулятор протеина Nerd Fitness

ВАШ ПОЛ: * МужскойЖенский

ВАШ ВЕС (ФУНТЫ)

Я ЕСМЬ: * Здоровый весИзбыточный вес/ожирение

УРОВЕНЬ МОЕЙ АКТИВНОСТИ: * Сидячий Актив

Я ПЫТАЮСЬ: * Сохранить состав телаПохудетьНарастить мышечную массу

ВЫ ОПЫТНЫЙ ПОДЪЕМНИК И ПЫТАЕТЕСЬ НАКОПИТЬСЯ? НетДа

ДНЕВНАЯ РЕКОМЕНДАЦИЯ ПО БЕЛКУ В ГРАММАХ (НИЖНИЙ КОНЕЦ)

ДНЕВНАЯ РЕКОМЕНДАЦИЯ ПО БЕЛКУ В ГРАММАХ (ВЕРХНИЙ КОНЕЦ)

Давайте немного объясним это.

Как указывает Examine. com в тщательно проработанном обзоре белка: [4]

Если у вас избыточный вес или ожирение, стремитесь к 0,54–0,68 г/фунт (1,2–1,5 г/кг) белка. . Вам не нужно пытаться вычислить свой идеальный вес тела или свою безжировую массу (то есть безжировую массу). Большинство исследований людей с ожирением сообщают о результатах, основанных на общей массе тела.

Если у вас нормальный вес, вы ведете активный образ жизни и хотите похудеть , стремитесь к 0,82–1,23 г/фунт (1,8–2,7 г/кг), смещаясь к более высокому пределу этого диапазона по мере того, как вы становитесь стройнее или увеличиваете дефицит калорий (меньше едите или больше тренируетесь).

Если у вас нормальный вес, вы ведете активный образ жизни и хотите нарастить мышечную массу , стремитесь к 0,64–1,09 г/фунт (1,4–2,4 г/кг).

Если вы опытный лифтер, потребляющий до 1,50 г/фунт (3,3 г/кг) , вы можете свести к минимуму набор жира.

Это стартовые номера, с которыми вы можете экспериментировать, когда видите, как трансформируется ваше тело.

Можете ли вы съесть СЛИШКОМ МНОГО белка?

Как указывает Examine в своем исследовании белка, [5]

«Похоже, что более высокое потребление белка не оказывает негативного воздействия на здоровых людей**», поэтому стремитесь к более высокому пределу спектра в зависимости от ваших целей. и настроить оттуда.

**Конечно, если у вас есть определенные проблемы с почками или медицинские проблемы, связанные с потреблением белка, ПОЖАЛУЙСТА, следуйте рекомендациям своего врача относительно необходимого потребления белка!

КРАТКАЯ ИСТОРИЯ: Потребление белка является важной частью жизни для всех, как для малоподвижного образа жизни, так и для спортсменов:

  • Потребляя достаточное количество белка при наборе массы, вы можете обеспечить рост мышечной массы с минимальным набором жира.
  • Потребляя достаточное количество белка во время диеты с дефицитом калорий и силовых тренировок, вы можете поддерживать имеющуюся мышечную массу, одновременно теряя жир (вы даже можете нарастить мышечную массу, одновременно теряя жир).

Я лично потреблял значительное количество белка (240 г белка в день при весе 190 фунтов) во время недавней фазы «худощавого похудения», и это позволило мне сократить жировые отложения, становясь сильнее и не чувствуя голода.

Таким образом, большая часть вашей ежедневной тарелки должна быть источником белка.

Вам по-прежнему нужны правильные системы, правильная стратегия питания и правильные тренировки, чтобы белок работал!

Чтобы помочь таким занятым людям, как вы, скорректировать свое питание и не тратить время в тренажерном зале, мы создали нашу программу онлайн-коучинга , которая может вам подойти.

Когда мне лучше всего есть белок в день?

Как вы ДУМАЕТЕ ответ: «Вам нужно съедать 30 граммов белка, не больше и не меньше, через равные промежутки времени в течение дня, чтобы способствовать росту мышц!»

Вот фактический ответ:

Согласно этому резюме: [6]

«В целом, белковые добавки до и после тренировки повышают физическую работоспособность, восстановление после тренировки, безжировую массу тела, мышечную гипертрофию и силу. Конкретные приросты, однако, различаются в зависимости от типа и количества белка».

И в этом отрывке: [7]

«Эти результаты опровергают широко распространенное мнение о том, что время приема белка во время и после тренировки имеет решающее значение для мышечной адаптации, и указывают на то, что потребление достаточного количества белка в сочетание упражнений с отягощениями является ключевым фактором для максимального прироста мышечного белка».

ЧТО ЭТО ОЗНАЧАЕТ: Количество белка, которое вы потребляете в день, важнее, чем время приема белка для наращивания мышечной массы.

Так что ешьте белок, когда захотите, до ИЛИ после тренировки.  Просто сосредоточьтесь на ОБЩЕМ количестве потребляемого белка в любой удобный для вас период времени!

Мне нравится мысленный сигнал « получайте 30 г белка с каждым приемом пищи », так как это, как правило, составляет 1 порцию цельного пищевого белка.

Теперь, если вы похожи на меня и хотите значительно БОЛЬШЕ белка, чем минимальная рекомендуемая суточная доза, добавление протеинового коктейля может быть полезным!

Должен ли я принимать белковые добавки?

Возможно!

Если вы правильно тренируетесь и правильно питаетесь, потребление достаточного количества белка поможет вам нарастить мышечную массу и улучшить результаты!

И «достаточно белка» может включать белковые добавки и белковые порошки.

Просто помните, что протеиновые коктейли не являются панацеей от всех ваших болезней:

Они НЕ обязательны для здоровья, они МОГУТ помочь вам похудеть, и они должны только ДОПОЛНЯТЬ (здорово!) здоровое питание, а не ожидается, что он сделает всю «тяжелую работу».

Вам по-прежнему необходимо хорошо питаться, выполнять силовые тренировки и достаточно спать.

Но держу пари, у вас НАМНОГО больше вопросов о протеиновых добавках, например:

  • Стоит ли пить сывороточный протеин?
  • Как насчет растительного белка?
  • Как сделать протеиновые коктейли НЕ похожими на гипсокартон?

Вы можете ознакомиться со второй частью нашей серии статей о протеинах: «Полное руководство по протеиновым коктейлям и добавкам».

Белок и силовые тренировки: союз, заключенный на небесах

В совокупности белок является важным макроэлементом, пытаетесь ли вы:

  • Похудеть и похудеть.
  • Накачай и нарасти мышечную массу.
  • Похудеть и нарастить мышечную массу одновременно.

Итак, для того, чтобы протеин начал восстанавливать ваши мышцы… вам нужны силовые тренировки!

По сути, ваши мышцы разрушаются, когда вы занимаетесь силовыми тренировками, а затем потребляемый вами белок начинает работать, восстанавливая эти мышцы сильнее. Это сжигает лишние калории и требует, чтобы ваше тело отвлекло больше ресурсов на процесс наращивания мышечной массы.

Другими словами:  ваше тело будет иметь тенденцию откладывать меньше калорий в виде жира, ему нужно будет использовать жировые запасы для выполнения функций организма (если вы теряете вес) и восстановить мышцы сильнее.

Это беспроигрышный вариант!

Если вам нужны дополнительные ресурсы по силовым тренировкам:

  • Наша тренировка с собственным весом для начинающих
  • 5 лучших силовых тренировок для начинающих
  • 6 Тренировок в тренажерном зале для начинающих: никогда не знаешь, что делать снова.

Советы, изложенные выше, помогут вам начать с протеиновых и силовых тренировок, но если вы хотите пойти немного дальше…

1) Если вам нужно пошаговое руководство о том, как похудеть , питайтесь лучше и становитесь сильнее, ознакомьтесь с нашей потрясающей программой тренировок 1-на-1:

#2) Академия фитнеса для ботаников . Этот онлайн-курс для самостоятельного обучения помог 50 000 человек добиться постоянных результатов.

10-уровневая система питания, битвы с боссами, более 20 тренировок и самое поддерживающее сообщество в галактике!

#3) Присоединяйтесь к восстанию! У нас есть бесплатный информационный бюллетень по электронной почте, который мы рассылаем два раза в неделю, полный советов и рекомендаций, которые помогут вам стать здоровыми, сильными и получать от этого удовольствие.

Я также пришлю вам множество бесплатных руководств, которые вы также можете использовать, чтобы начать повышать уровень своей жизни:

Хорошо, я думаю, что этого руководства достаточно.

-Steve

PS: Ознакомьтесь с остальной частью нашей серии протеинов:

  • Калькулятор белка для фитнеса Nerd
  • Полное руководство по протеиновым коктейлям

###

ИСТОЧНИКИ ФОТО: [8]

The Strong Kitchen — The Strong Kitchen

Ребекка Хейт и Люк Сервински 900 03

Значение белка

Белки являются частью каждого клетки и ткани человеческого организма. Они содержат незаменимые и заменимые аминокислоты, необходимые для восстановления и роста нашего организма. Проще говоря, только потребление белка приводит к росту мышц. Углеводы и жиры не способствуют росту мышц. И, к сожалению, даже с вызванным алкоголем эффектом уверенности и пивных очков, калории от алкоголя также не вызовут роста мышц.

Наш организм постоянно перерабатывает белки, и белок, который мы потребляем с пищей, может использоваться для замены расщепленных белков и поддержания баланса. Это непрерывный процесс, который требует стабильного и достаточного количества белка в течение дня. Не только в один прием пищи, не только по вторникам, а практически в каждый прием пищи.

Потребность в белке

Рекомендуемая дневная норма (RDA) белка составляет 0,8 грамма белка на килограмм массы тела. Это составляет около 0,35 грамма на фунт массы тела.

Так, например, человек весом 165 фунтов должен потреблять около 60 граммов белка в день (165×0,35) в соответствии с рекомендациями RDA.

Тем не менее, эта RDA является только представлением количества белка, необходимого для удовлетворения ваших

основных потребностей в питании. Это не обязательно рекомендация о том, сколько белка вы должны съедать каждый день.

На самом деле это довольно низкая рекомендация, и большинству людей, особенно тем, кто часто тренируется, нужно потреблять больше.

На самом деле, для относительно активного взрослого человека одно лишь потребление белка в рекомендуемой суточной норме обеспечит всего лишь 10% его или ее общего дневного количества калорий.

Имейте в виду; на грамм белка приходится примерно четыре калории. Таким образом, для того же 165-фунтового человека из предыдущего примера потребление 60 граммов белка будет равняться потреблению только около 240 калорий.

Среднестатистический американец потребляет около 16% своих ежедневных калорий в виде белка как растительного, так и животного происхождения.

В США растет обеспокоенность тем, что мы, американцы, потребляем слишком много белка. И просто глядя на RDA для белка, многие поверят, что они тоже потребляют белок в избытке. Однако многие медицинские работники говорят об обратном. Отчеты показывают, что многие американцы потребляют слишком мало белка, а не слишком много. На самом деле, многочисленные отчеты утверждают, что мы должны потреблять до , вдвое больше рекомендуемой суточной нормы белка.

Новое исследование предполагает, что белок должен составлять от 15% до 25% от общего количества ежедневных калорий, хотя он может быть выше или ниже этого диапазона в зависимости от вашего возраста, пола и уровня активности.

При этом существует множество ложных утверждений относительно рекомендуемого количества белка для тех, кто хочет набрать мышечную массу.

Последние результаты исследований

Во-первых, существует распространенный миф о том, что потребление белка в количестве более 1,8 г/кг общей массы тела (на целый грамм выше рекомендуемой суточной нормы) помогает людям, сидящим на диете, поддерживать мышечную массу. Однако это утверждение не имеет веских подтверждающих доказательств. Даже если потребление белка выше 1,8 г/кг помогает поддерживать мышечную массу, вероятно, это не помогает всем в равной степени из-за индивидуальных различий.

Из всех исследований, сравнивающих более высокое и более низкое потребление белка у людей, занимающихся силовыми тренировками, 80% из них не показывают существенной разницы в пользу более высокого или более низкого потребления белка.

Тем не менее, новое исследование, изучающее потребность бодибилдеров в белке, показало, что в среднем 1,7 г белка на килограмм общей массы тела требуется в дни отдыха от тренировок. Они предположили, что в дни тренировок он может быть выше. Однако в том же исследовании было признано, что у некоторых людей потребность в белке выше, чем у других. Имея это в виду, рекомендуемой нормой было 2,2 г/кг, чтобы многие люди не опускались ниже оптимального уровня потребления.

В другом исследовании человек с очень высоким потреблением белка (3–4,4 г/кг) сравнивали с «нормальным» высоким потреблением (1,8–2,2 г/кг). Коллективные результаты показали, что меньше жировой массы было набрано в группах с очень высоким содержанием белка по сравнению с группами с полувысоким содержанием белка , даже когда испытуемые пытались соблюдать профицит калорий. Это означает, что потребление белка выше традиционно рекомендуемых диапазонов может быть полезным из-за его влияния на общий ежедневный расход энергии (TDEE) и чувство сытости.

На самом деле, отдельное исследование диеты показало, что потребление белка в количестве 2,4 г/кг от общей массы тела было более эффективным для стимулирования потери жира и увеличения мышечной массы тела (LBM) по сравнению с 1,2 г/кг в течение 4-недельного периода диеты. у детренированных мужчин с избыточным весом.

Основываясь на результатах всех этих исследований, 0,8–1 г/фунт (1,8–2,2 г/кг), вероятно, является максимальной дозой, от которой вы получите пользу с точки зрения увеличения силы или набора массы, когда у вас нет дефицита.

Что касается диеты, до сих пор неясно, принесет ли вам пользу потребление выше 1,8–2,2 г/кг для сохранения мышц. Тем не менее, вероятно, есть некоторые преимущества с точки зрения сытости и, возможно, настроения.

Но будьте осторожны, не переусердствуйте, так как избыток белка может вытеснить углеводы и жиры из выделенной калорийности. Но об этом ниже!

Как белок превращается в жир (подсказка: это не так)

Rant from Luke:

Когда вы потребляете больше белка, чем нужно вашему организму, избыток преобразуется печенью в основном в глюкозу и кетоны. Но процесс последующего превращения ТАТ в жировые отложения неэффективен, и поэтому избыток белка редко превращается в жировые отложения. Поскольку белок настолько насыщает, что если бы вы столкнулись с ситуацией, когда вы только что съели смехотворное количество белка в день, эффект насыщения, вероятно, заставил бы вас по-прежнему есть в поддерживающем режиме или меньше.

Метаболический путь не очень эффективен для превращения белка в жир. Из двух основных побочных продуктов избыточного потребления белка глюкоза (вопреки распространенному мнению) не эффективно преобразуется в жировые отложения, а кетоновые тела, такие как бета-гидроксибутират, обладают сильным эффектом подавления аппетита.

На самом деле пищевой жир НАИБОЛЕЕ эффективно преобразуется в жировые отложения. Таким образом, в случае, когда потребляется избыток белка, вы получаете тройной удар: белок очень насыщает, избыток глюкозы не преобразуется эффективно в жир (скорее всего, сжигается в виде энергии), а кетоновые тела еще больше подавляют аппетит.

Основным фактором набора веса, как всегда, являются избыточные калории. Поэтому, если вы переедаете, вы набираете вес. Избыток жира легче всего превращается в жировые отложения, затем углеводы и белки в последнюю очередь. В случае диеты с чрезвычайно высоким содержанием белка будет очень трудно переесть, а это означает, что вы, вероятно, все еще будете в энергетическом балансе или ниже.

Именно по этим причинам так много информированных тренеров по питанию рекомендуют диеты с высоким содержанием белка. Вы максимизируете синтез белка (наращивание мышечной массы), подавляете аппетит, стабилизируете уровень сахара в крови и снижаете риск приема лишних калорий. Так с какой стати вы должны потреблять 0,8 г/кг рекомендуемой суточной нормы, когда она, вероятно, слишком мала, чтобы максимизировать все вышеперечисленные преимущества?

Чтобы забить последний гвоздь в гроб дебатов о низком содержании белка, в исследовании, проведенном Джорджем Бреем в 2012 году, испытуемых накормили на 1000 калорий в день. В трех группах с 5%, 15% или 25% белка все группы набирали массу тела в одинаковой степени. Но группа с 25% белка набрала больше всего мышечной массы в процентах от прибавки в весе.

Каши на завтрак пп: Каша ПП завтрак — 30 рецептов

16.07.2023 0 Разное

Что добавить в кашу на завтрак / Самые вкусные варианты – статья из рубрики «Чем кормить» на Food.ru

Что добавить в кашу на завтрак / Самые вкусные варианты

Каша на завтрак — что может быть более традиционным и простым. Готовится быстро, ингредиентов немного. Есть только одно но: иногда просто каша надоедает. Расскажем, с чем приготовить кашу, сделав ее полезной и сытной, и что для этого добавлять.

1. Подсластите кашу

Но не сахаром, а медом, вареньем или кленовым сиропом. Конечно, по калорийности такая каша не сильно будет уступать той, что с сахаром. Но мед все же полезнее для организма и легче усваивается. А многие ягоды и фрукты сохраняют витамины даже при долгой термической обработке. Например, в варенье из вишни или апельсина много витамина С, а абрикосовое улучшает память.

Еще такая каша выглядит празднично и ярко, поднимает аппетит и настроение. Добавляйте мед и сладкие джемы в приготовленные каши перед подачей на стол.

Попробуйте приготовить манную кашу со специями и медом по нашему рецепту:

2.

Добавьте в кашу фрукты и ягоды

Ягоды и фрукты — самый быстрый и простой способ украсить кашу, сделать ее полезной. Ведь в них много витаминов, полезных веществ и минералов.

Не смешивайте разные фрукты, чтобы не перебить вкус. Используйте один-два. Нарежьте ломтиками и выложите поверх готовой каши.

С овсяной отлично сочетается банан или груша. К рисовой хорошо подойдет яблоко.

Ягоды лучше использовать свежие, особенно в летнее время. А зимой их легко заменить на замороженные. Такая каша не только повысит настроение и аппетит, но и укрепит иммунитет, нормализуют работу сердечно-сосудистой системы, выступит антисептическом и противовоспалительным средством. И все благодаря полезным свойствам ягод.

Рецепты каш с ягодами и фруктами, которые с удовольствием съест даже ребенок, в нашей подборке:

3. Не отказывайтесь от масла

Да, кашу маслом не испортишь. А качественное сливочное делает ее вкуснее, сытнее и полезнее. Ведь оно источник:

  • витаминов А, B, C, D, Е, К;

  • жирных кислот Омега-3 и Омега-6.

А витамины А, D и Е усваиваются организмом лучше вместе с жирами.

Если придерживаетесь ПП-питания и не едите традиционное сливочное масло, замените его на продукт меньшей жирности или используйте масло гхи, кокосовое или льняное.

Приготовьте нежную и вкусную кашу из рисовой крупы со сливочным маслом:

Или рассыпчатую пшенную, которая не только сытная, но и полезная для здоровья:

Совет

Варите кашу на среднем огне без сильного кипения. Перемешивайте ее медленно, лишний навар или шелуху убирайте шумовкой. После того как крупа сварилась, выключите огонь и оставьте кашу томиться на несколько минут, плотно накрыв кастрюлю полотенцем.

4. Положите в кашу орехи

Каша с орехами — это вкусно, сытно, хрустяще. Добавлять можно любые: миндаль, грецкий, кешью, фундук. Выбирайте ореховые добавки к каше по вкусу, чередуйте их.

Орехи лучше предварительно обжарить на сухой сковороде. Так вы усилите их аромат и сделаете кашу еще вкуснее.

Совет

Подайте кашу, добавив в нее кокосовый орех, вернее, его стружку, перемешанную с кокосовым маслом. Это придаст блюду особенный вкус и пикантность.

Рецепты каш с орехами в нашей подборке:

5. Не забудьте про сухофрукты

С кашей хорошо сочетаются:

  • курага;

  • чернослив;

  • изюм;

  • финики;

  • сушеная клюква.

Крупные сухофрукты лучше добавлять, нарезав кусочками, а жесткие, предварительно замочив в воде.

С рисовой кашей идеально сочетаются изюм и курага, с гречневой — чернослив. К пшеничной подойдет любой из сушеных фруктов.

Чтобы сделать вкус каши еще интереснее, добавьте к сухофруктам семена подсолнечника или тыквы, орехи. Только не забывайте, что это довольно калорийное сочетание, поэтому следите за размерами порций.

Приготовьте на завтрак рисовую кашу с изюмом или питательные овсяные хлопья с сухофруктами:

Что можно сделать?

Добавлять к каше необычные продукты и специи. Корица, шоколад, какао или сгущенное молоко добавят необычную нотку в повседневный завтрак. А замоченные с вечера семена чиа превратят классическую овсянку в аппетитный пудинг.

Узнайте, чем еще накормить ребенка:

  • 7 блюд, которые лучше фастфуда. Подборка рецептов для всей семьи

  • Как приготовить какао. Советы и рецепты

  • 5 блюд для детей из того, что растет на даче. Простые рецепты из сезонных овощей

Пп каши на завтрак рецепты для похудения

Этот 8-летний мальчик Рудольф Ингрэм побил мировой рекорд в беге на 100 метров Полезные каши на завтрак — Фитнес сайт о здоровом образе жизни Девушка за год сумела привести себя в форму!

Быстро пп каши на завтрак рецепты для похудения

Быстрый способ снижения веса пп каши на завтрак рецепты для похудения как похудеть в домашних условиях.В течение 5 минут на вашу электронную почту поступит письмо, чтобы вы подтвердили подписку. Если ничего не пришло. проверьте папку Спам или напишите на почту mail@maria-safina. ru И копируя в свое меню ппкаши с фоточек фитоняшек в инстаграме, человек иногда добавляет к своему питанию буквально энергетическую бомбу.

Многие худеющие добавляют в свой рацион овсяную кашу, которая якобы способствует похудению. В действительности, это, конечно же, не так. РЕБЯТА, ПРИВЕТ! 😉 Несколько открытых вопросов, ответы на которые помогут вам оптимизировать свое питание в течение рабочего дня. Получайте еженедельную полезную рассылку, видео и советы по формированию здорового рациона питанию от Марии Сафиной.

Пп каши на завтрак рецепты для похудения за неделю

И в том, кто употребляет это КОЛИЧЕСТВО. То есть от индивидуальных особенностей человека, от его физической нагрузки. А если к этой каше на молоке и с ложечкой меда добавить орехи и сухофрукты, то разница с кашей на воде будет огромна! Поэтому, ребята, счетчики калорий нам всем в помощь. Считайте, считайте и еще раз считайте!

РЕБЯТА, ПРИВЕТ! 😉 Почему на диете худеют? Разбираем общие механизмы популярных диет. Правильное питание для похудения и здоровья. Мотивация на каждый день!

Пп каши на завтрак рецепты для похудения похудеть в талии

Для меня, например, каша — это крупные овсяные хлопья на воде Составление индивидуального рациона питания. Обучение. Многие спрашивают, что должен представлять из себя завтрак. Ответит на данный вопрос несложно: в должны включить в него углеводы(для получения сил) и белки. Странным может показаться тот факт, что худеющие должны употреблять достаточное количество белков, поскольку извлекаемый из них протеин — крайне питательный компонент, необходимый каждому. Благодаря ему вы не чувствуете себя голодным долгое время, ведь требуется немало времени и усилий для того, чтобы переварить его. Это и есть причина, по которой после пищи, в которой содержится немало белка, не хочется есть до полдня при прекрасном самочувствии. Например, после тех же сдобных булочек голод ощущаешь уже по прошествии часа.

Очередным незамысловатым рецептом для завтра будет запаренная овсянка и котлеты на пару. Безусловно, последние отнюдь не обязательно делать с утра, приготовить их можно заранее, разделив партию на пару-тройку дней. Для их готовки вам следует иметь куриное филе и некоторое количество(по вкусу) специй. Из филе создается фарш, в который добавляются предпочитаемые специи, после чего придаем котлетам форму и отправляем в пароварку. Для любителей мягких блюд предлагаем добавить небольшое количество измельченной овсянки, а также ложку нежирной сметаны. Самым незамысловатым вариантом для желающего похудеть будет яичница и овощной салат. Для приготовления первой необходимо разбить 2-3 яйца, бросив их на предварительно разогретую сковородку, после чего довести до готовности. Ингредиентами утреннего салата будет: листья салата в смеси небольшим количеством сыра и помидоров. В случае их отсутствия вы можете создать свой рецепт данного блюда, включив фантазию. Заправляется такой салат, как правило, оливковым маслом. Оптимальным напитком будет либо зеленый, либо просто травяной чай.

Пп каши на завтрак рецепты для похудения без диет

В правильном питании это самая главная трапеза за день. Именно те, кто отказывается от завтрака, начинают набирать лишний вес, так как не могут справиться с голодом в течение дня. Поэтому утром еда должна быть калорийной и сытной. В это время можно не бояться съесть шоколадку или печенье, так как калории все потратятся в течение дня. Лучше всего на завтрак выбирать каши на воде или молоке, с фруктами или сухофруктами. Полезны также мюсли, творог, йогурты, чай, хлебцы, сыр. В качестве второго завтрака можно съесть какой-нибудь фрукт. Люди, которые занимаются спортом, испытывают значительные физические нагрузки: бег, силовые тренировки. По этой причине для каждого спортсмена должна быть разработана подходящая схема питания. Завтрак – важная часть дневного рациона, у спортсмена он плотный, содержащий богатые белками и аминокислотами продукты: курица, творог. Калорийность должна соответствовать энергозатратам. Стоит учитывать и употребление пищевых добавок: сухой протеин, спортивные батончики, гейнеры. Львиная доля питательных веществ, полученных организмом в  течение дня,  — сгорает с  целью получить необходимую организму энергию. Наиболее чисто горят углеводы, а  вот жиры и  белки в  процессе окисления сильно коптят. Эта копоть  — вредные продукты промежуточного метаболизма жиров и  белков  — могут перегружать печень, ухудшать общую работоспособность, снижать активность, в результате затруднять работу мозга, и соответственно мешать похудению. Запомните, как еда выглядит на тарелке и какой примерно объем она занимает. Ведите пищевой дневник несколько дней, фиксируйте что вы ели, в каком объеме и какая потом была реакция. Отмечайте, на какое время вас насытил прием пищи, как вы чувствовали себя сразу после еды и спустя какое-то время, присутствовала ли бодрость или вас клонило в сон, не было ли ощущения переполненности в желудке. Многие отказываются от продуктов животного происхождения и по разным причинам становятся вегетарианцами и веганами. Между тем растительная альтернатива мясным и молочным блюдам может быть не менее вкусной и полезной. Как источник белка применяются бобовые и продукты из них – чечевица, фасоль, арахисовая паста. Такие вегетарианские блюда полезно есть на завтрак.

Пп каши на завтрак рецепты для похудения в домашних условиях

Диетологи советуют при похудении соблюдать важное правило: не отказываться резко от привычного образа жизни. Ведь если Вы еще вчера питались исключительно фаст-фудом, то сегодня не стоит пить одну воду и заедать ее листьями салата. Кардинальное изменение качества употребляемой пищи – большой стресс для организма, способный нанести непоправимый вред здоровью Крахмалистые продукты (картофель, макароны, хлебо-булочные изделия) не  подходят здесь в  качестве гарнира. Однако к белковому питанию можно добавить небольшой кусочек пористого хлеба грубого помола. В таком хлебе содержится достаточно пищевых волокон. Они отлично подходят в качестве адсорбента для шлаков, которые всегда есть в мясной пище. После этого глюкоза начинает выделяться из мышечной массы. Именно по этой причине мышцы человека становятся слабее. Если завтрак осуществиться тогда, когда уровень глюкозы будет на минимуме, вы можете съесть гораздо большее количество еды, чем необходимо. После этого будут откладываться избыточные калории в разных местах вашего тела. Утром организму навредят быстрые углеводы в продуктах, которые сразу перевариваются, повышают уровень сахара и вызывают чувство голода через пару часов. Это соленые крекеры и чипсы, сладости и колбасные изделия. Сомнительными для утра нутрициологи называют сок из пакетов, белый хлеб, магазинные мюсли и хлопья, хоть они и вкусны. Белок, съеденный в первой половине дня, тратится на энергетические нужды в первую очередь, так как не может быть отложен про запас. А вот съеденные вместе с белком углеводы и жиры обязательно будут отложены, что провоцирует жировой тип энергетики. Поэтому использовать белок в первой половине дня в своём рационе питания — не нужно. Рассматривая полезный и правильный завтрак для похудения, меню на каждый день нужно продумывать заранее. Для быстроты приготовления необходимо, чтобы все продукты были в наличии. Кроме того, чтобы утреннее пробуждение было радостным, следует иметь в арсенале около 7-8 вариантов завтраков, которые можно приготовить на скорую руку.

Похожие статьи:

пп диета на 7 дней для похудения
пп для детей для похудения
пп еда для похудения
пп еда рецепты для похудения
пп завтраки для похудения рецепты калориями
пп каши на завтрак рецепты для похудения
пп меню для похудения на 1300 ккал


В магазинах для спортивного питания чаще всего предлагают коктейли в готовом к употреблению виде либо разновидности порошков для самостоятельного приготовления. Но это касается в основном мужской половины, которые испытывают чрезмерные физические нагрузки. Для сброса лишнего веса лучше прибегнуть к коктейлям собственного производства в домашних условиях. Зеленый чай с шиповником хорошо освежает и придает сил. Он утоляет жажду, производит очистку организма, а также прекрасно тонизирует. В цитрусовых фруктах присутствует обильное количество витамина С, который помогает ускорить метаболизм. Их сочетание – основа для многих напитков, что сжигают лишние калории. Результат. Не нужно выбирать напиток, который обеспечит вам минус десять килограмм на следующий день. Как правило, такие средства являются очень некачественными по составу и могут вызвать ответную реакцию организма. Снижение веса должно происходить плавно. Существует целый ряд домашних рецептов смузи для блендера, которые не только заполнены питательными веществами, но и могут помочь сбросить несколько килограммов, если вы хотите это сделать. Выбирая конкретные ингредиенты, которые помогают пищеварению, сжиганию жира, уменьшению воспаления и многому другому, вы можете создать идеальный напиток для похудения, после которого вам не захочется съесть что-нибудь через час. Одна треть стакана тыквы содержит белок, клетчатку, омега-3 жирные кислоты и 16% рекомендуемой суточной нормы витамина С, которые напрямую связаны со способностью организма сжигать жир. На самом деле, одно исследование, проведенное учеными из Университета штата Аризона, показало, что дефицит витамина С тесно связан с увеличением жира и измерением талии. Значит ли это, что вы должны строго придерживаться смузи #8211; диеты, чтобы похудеть? Конечно, нет! Но с этими домашними рецептами можно дать своему организму определенные питательные вещества, которые помогут не отставать во время тренировок, поддерживать свой уровень энергии и убедиться, что вся эта тяжелая работа окупится. С такими суперпродуктами,

Вторая – комбинация чудо-напитка и диеты. Здесь будет уместна любая сбалансированная диета, в которой одно употребление пищи необходимо заменить легким и полезным коктейлем. Благодаря этому в течении дня девушка употребит меньшее количество калорий, в результате чего организм будет вынужден сжигать отложенные им жиры. Чернослив заливают кипятком. Мелко нарезают. В блендер помещают все компоненты. Взбивают не менее минуты. Разливают по бокалам. При желании можно добавлять какао-порошок только в одну часть напитка. В результате получится двухслойный коктейль. Например, американский журнал Метаболизм опубликовал результаты исследований, которые показали, что употребление в пищу половины красного грейпфрута перед едой может помочь уменьшить висцеральный жир и снизить уровень холестерина. С киви следует срезать шкурку, у груши удаляются твердые части, розетка с семенами. Фрукты нарезаются кубиками и выкладываются в емкость. С петрушки обрываются листики и выкладываются к фруктам, наливается вода и все перемалывается. Огурец очищается и измельчается на терке, брокколи режется ножом, листья петрушки отделяются от стебля. Все ингредиенты помещаются в емкость и перемешиваются с помощью блендера до состояния пюре. В представленном виде витаминно-белковый коктейль употребляется за полчаса до еды. А если в его рецептуру добавить 100 г нежирного кефира или несладкого йогурта, то этим коктейлем можно заменить обед или ужин. Капуста. Бытует мнение, что капуста – это хороший стимулятор роста груди у девушек и женщин. Но это не более, чем миф. Свойства этого доступного и привычного продукта гораздо полезнее для слабой половины человечества. Капуста отличается низкой калорийностью. Она также богата клетчаткой. Белокочанная, морская и брокколи могут отлично подавлять чувство голода без вреда для фигуры.

С болезнями ЖКТ (желудочно-кишечного тракта) следует принимать дренажные коктейли осторожно, потому что для приготовления напитков используются компоненты с повышенной кислотностью. Для приготовления напитка выбирайте любой из нижеперечисленных продуктов, заливайте кипятком или ставьте на водяную баню, но не кипятите, а после дайте немного настояться: . Такой напиток — идеальный вариант для летнего похудения. Он не только наведет порядок в желудочно-кишечном тракте, но и поможет с легкостью переносить жаркие дни. В его основу входит долька лимона, киви среднего размера и 6-7 веточек свежей мяты. Все это нужно смешать с половиной стакана ледяной воды. Подсластить коктейль можно небольшим количеством меда. Помытые и очищенные от кожуры и стеблей компоненты режутся ножом, помещаются в емкость и заливаются водой, после чего измельчаются блендером. При желании в напиток можно добавить 1 ч.л. меда. Этот коктейль рекомендован тем, кто привык кушать на ночь: мята успокаивает, и человек крепко спит, а не ворочается полночи от чувства голода. Другая группа борцов с лишними килограммами – это жиросжигатели в домашних условиях. Это особые рецепты, но не особенные и не уникальные, как может показаться на первый взгляд. Основу сжигателей жира, приготовленных собственными руками, составляют продукты, которые как раз и помогают нам избавляться от жира быстрее. Черный кофе отбивает аппетит. А еще он выводит воду. В последнее время много говорят именно о зеленом кофе. В его составе есть мощный антиоксидант — хлорогеновая кислота, которая способна оказывать влияние на углеводный обмен и в итоге расщеплять жиры, — уточняет Михаил Гаврилов. — Вот только пить его без остановки не стоит. Соблюдай меру: одну-две чашки в день плюс две-четыре чашки простой воды (для компенсации обезвоживания). В противном случае есть риск потерять большое количество воды, а также перегрузить сердечно-сосудистую систему.

Основная задача жиросжигающих напитков — ускорить обменные процессы и восполнить потребность человека в питательных веществах без повышения общей калорийности рациона. Если продолжать питаться в прежнем режиме, напитки будут играть роль дополнительного поставщика калорий. То же самое будет происходить при отсутствии нормальной физической активности. Именно поэтому борьба с лишними килограммами должна идти по всем фронтам, а напитки для похудения будут выполнять вспомогательную, а не основную функцию. Приготовленные из натуральных ингредиентов коктейли для похудения, лучшие рецепты которых доступны и просты, помогают без ущерба для здоровья и со вкусом обрести стройный силуэт, но исключительно тогда, когда нормализовано основное питание, а жиросжигающие напитки заменяют перекусы или главные приемы пищи. Вместе смешивают банан, стакан молока, 7 белков, 70 г обезжиренного творога. Брать рекомендуется не куриные, а перепелиные яйца. Употреблять этот коктейль следует вместо плотного обеда, поскольку в нем присутствует достаточно питательная мякоть банана и белки. . Людям, вынужденным проводить большую часть времени в стенах офиса, следует прогуливаться по утрам, в обеденный перерыв либо вечером. Достаточно проводить на свежем воздухе, помогающим сжигать жир, от 30 и до 40 минут, но ежедневно. Это прекрасный напиток для похудения, выводящий избыток влаги и избавляющий от шлаков, готовится из двух средних киви, 200 г арбузной мякоти, двух-трех кубиков льда. Ингредиенты перемешивают блендером.

Автор статьи: Тихомиров Тимофей

рецептов каш | BBC Good Food

Рецепты каш ​​| BBC Good Food

Показаны позиции с 1 по 24 из 29

  • Запеченный овес

    Рейтинг 3,9 из 5,8 оценок

    Насладитесь печеным овсом на завтрак с бананами, смесью специй и шоколадной стружкой, черникой или малиной на ваш выбор . Подавайте теплым с фруктами, чтобы сделать его особенным

  • Каша с ягодным компотом, инжиром и фисташками

    Оценка: 3,8 из 5,5

    Выделите время для питательного и здорового завтрака, который зарядит вас энергией на весь день. Каша идеально сочетается с нашим быстрым ягодным компотом, начинкой из инжира и фисташек

  • Запеченная банановая каша

    Рейтинг 4,2 из 5,46 оценок

    Начните день правильно с этой полезной запеченной банановой каши, содержащей грецкие орехи, банан и корицу. Бананы являются хорошим источником аминокислоты триптофана, которая необходима организму для выработки гормона хорошего самочувствия серотонина. При употреблении в пищу с источником углеводов, таким как овес, мозг может легко усваивать триптофан.

  • Каша с корицей, бананом и ягодами

    Рейтинг 4,8 из 5,63 рейтинга

    Начни день с суперздорового образа жизни: овсяные хлопья и свежие фрукты, повышающие энергию 3,7 из 5,76 оценок

    Идеальная каша для здорового начала дня

  • Полезная миска для каши

    Рейтинг 4,4 из 5,22 оценок

    Начните свой день правильно с этой наполненной миской овса, ягод, банан и семечки. Он полезен для здоровья и содержит питательные вещества для питания тела и ума

  • Шоколадная каша

    Рейтинг 4,3 из 5,11 оценок

    Подсластите эту шоколадную кашу финиками, чтобы получить сытный завтрак, который зарядит вас энергией на весь день. Приправленный богатым магнием какао, он полон питательных веществ

  • Каша с черничным компотом

    Рейтинг 4 из 5,36 оценок

    Овсяная каша с высоким содержанием клетчатки со сливочным греческим йогуртом и полезной черникой – купите замороженную, чтобы помочь сократить расходы на этот сытный завтрак

  • Овсяная каша с чиа и черносливом

    Рейтинг 4,2 из 5,5

    Приготовьте эту кашу накануне вечером, чтобы не пропустить завтрак. Он содержит хорошую дозу омега-3 и может помочь снизить уровень холестерина в рамках здорового питания

  • Малиново-кокосовая каша

    Рейтинг 3,1 из 5,10 оценок

    Эта фруктовая каша не содержит молочных продуктов, так как содержит кокосовый йогурт. Несмотря на то, что йогурт полезный, он довольно жирный, одной баночки хватает на четыре порции

  • Яблочно-льняная каша

    Рейтинг 4,4 из 5,12

    Начните день правильно с овсяного завтрака, богатого питательными веществами, богатого клетчаткой, полезной для пищеварения

  • Three -зерновая каша

    Оценка 4,5 из 5,2 оценок

    Этот полезный завтрак из поджаренной овсянки, полбы и ячменя очень прост в приготовлении и может храниться до шести месяцев

  • Розовая ячменная каша с ванильным йогуртом

    Рейтинг 3,5 из 5,12 оценок

    Зарядитесь энергией на весь день с помощью полезной каши на завтрак, которая приобретает розовый оттенок благодаря сливе. Перловая крупа улучшает текстуру и медленно высвобождает энергию

  • Летняя каша

    Рейтинг 4 из 5,5

    Полезная, летняя веганская каша с крупной овсянкой, ярко-розовыми зернами граната и кардамоном

    • 900 персиковая каша из киноа

    Звездный рейтинг 4,2 из 5,14 оценок

    Полезный завтрак из овса и лебеды со свежим спелым персиком. Миндальное молоко делает его пригодным для безмолочных и веганских диет

  • Начинка для каши со сливами, изюмом и гранолой

    Оценка 5 звезд из 5.1 рейтинга

    Забудьте о посыпании сахаром и вместо этого добавьте эту сливу, изюм и мюсли долива к овсяной каше на завтрак. Насыщенный вкус, который зарядит ваше утро энергией

  • Тарелка для завтрака с фруктами и орехами

    Рейтинг 4,4 из 5,8

    Самая дешевая и полезная овсяная каша с нарезанными свежими апельсинами, греческим йогуртом и щепоткой сухофруктов, орехов и семян

  • Пряная кокосовая каша с клюквенно-апельсиновым компотом

    Оценка 4 из 5,2

    Сделайте кашу еще более нежной с помощью кокосового молока. Потушите апельсины и клюкву для начинки, затем посыпьте поджаренной кокосовой стружкой

  • Овсяная каша с бананом и тахини

    Оценка: 4 звезды из 5,15

    Оживите свою кашу сбрызнутой тахини и поджаренными семенами кунжута. Овес и тахини способствуют хорошему пищеварению, поэтому вы можете начать свой день здоровым образом

  • Кремообразная йогуртовая каша с начинкой из абрикосов, имбиря и грейпфрута

    Рейтинг 5 из 5,1 рейтинга сливочный овсяный завтрак и подавайте с фруктами имбиря и грецкими орехами для дополнительного хруста

  • Вареные груши с ванилью и кашей с миндальным маслом

    Рейтинг 4,8 из 5,4

    Поднимите овсянку на новый уровень во время завтрака с этими божественно мягкими и сладкими вареными грушами и миндальным маслом. Никогда еще утро не было таким вкусным

  • Кремообразная йогуртовая каша с начинкой из банана, черники и миндаля

    Рейтинг 4,5 из 5,4 оценок

    Попробуйте добавить в нашу овсяную тарелку со сливками полезную чернику, банан и орехи, чтобы добавить протеина. помочь остаться сытым до обеда

  • Сливочная йогуртовая каша

    Рейтинг 3,8 из 5,5 оценок

    Этот вкусный овсяный завтрак с низким содержанием жира и калорий обеспечит вам чувство сытости на все утро. Подавайте с одной из наших начинок

  • Овсяная каша плюс

    Рейтинг 4,4 из 5,8

    Начните день с теплого живота — эта каша содержит овсяные хлопья и обезжиренный греческий йогурт

Загрузить еще

Идеальная овсяная каша на завтрак

Овсяную кашу или идеальную овсяную кашу на завтрак легко приготовить на плите, в микроволновой печи или в кастрюле быстрого приготовления! Эта простая и легкая в приготовлении овсяная каша также имеет кремовую текстуру и восхитительный вкус!

Если вы приготовите овсяную кашу заранее, вы можете хранить ее в холодильнике или даже заморозить и использовать позже для насыщенных будней или утреннего завтрака выходного дня.

Этот лучший, простой и идеальный рецепт овсяной каши предназначен для приготовления на плите, и, как я уже упоминал, он такой сливочный и вкусный сам по себе, даже если вы любите его как обычную овсяную кашу.

Вы также можете украсить свежими фруктами, такими как яблоки, бананы или сухофрукты или орехи, как вам нравится.

Что такое каша?

Каша — популярное блюдо для завтрака, приготовленное из злаков, таких как овсянка, кукурузная мука, манная крупа и т. д., в разных частях мира.

Каша обычно представляет собой кремообразную смесь, приготовленную из вареного зерна, молока, подсластителя и т. д., хотя иногда также готовят пикантную кашу без сахара.

Простое определение каши гласит, что это блюдо, приготовленное из зерен или злаков, сваренных путем кипячения в воде или молоке.

В некоторых кашах для подслащивания каши используется сгущенное молоко с сахаром.

Вы также можете использовать подсластители, такие как мед, кленовый сироп и т. д., чтобы подсластить кашу.

Иногда в каши добавляют также фрукты, сливки, орехи, корицу и т.д.

Овсяная каша, известная как овсяная каша, является одной из самых популярных, простых в приготовлении и полезных каш в мире!

Каша против овсянки

Вам может быть интересно, что такое определение каши или в чем разница между овсянкой и овсянкой.

Это очень просто. Овсянка — это своего рода каша, приготовленная из овса, будь то овсяные хлопья быстрого приготовления или овсяные хлопья.

Существуют и другие виды каш, так как вы можете приготовить кашу из разных зерен.

Эту популярную и вкусную манную кашу я тоже приготовила из манной муки!

Мы также можем приготовить кашу из кукурузной муки, дробленой пшеницы и других злаков!

Можете ли вы приготовить овсяную кашу

Я использовал эти старомодные овсяные хлопья (от Quaker oats) , чтобы приготовить эту овсяную кашу.

Для приготовления овсяной каши можно использовать овсяные хлопья быстрого приготовления или овсяные хлопья.

Единственное, овсяные хлопья готовятся немного дольше и имеют более жевательную текстуру.

Приготовить овсяную кашу очень легко, независимо от того, используете ли вы овсяные хлопья или овсяные хлопья.

Если вы любите овсяную кашу, она станет легким, полезным и вкусным вариантом завтрака, который понравится в основном детям.

Овсяные хлопья, приготовленные из цельного зерна овса, очень полезны для здоровья. Дополнительную информацию о пользе овса для здоровья и видах овса можно прочитать здесь.

Самое лучшее в овсяной каше то, что ее можно приготовить в зависимости от того, что вам нравится или что у вас есть под рукой, даже на вкус каждого члена семьи, так как вы можете добавить любимую всеми начинку к основной каше, которая вы подготовили, как им нравится.

Начинки для овсяной каши

Какие существуют виды популярных начинок для овсяной каши?

Если вы готовите основную овсяную кашу, вы можете добавить различные виды начинки и добавить даже различные ароматизаторы, подсластители или даже сделать ее пикантной, если хотите, чтобы учесть индивидуальные предпочтения.

Хотя я больше всего люблю овсяную кашу с яблоком и корицей, я знаю, что многие из нас любят много разных начинок для своей овсянки.

Некоторые из популярных начинок включают свежие фрукты, такие как яблоки, клубника (или любые ягоды, такие как малина, ежевика и т. д.), бананы, персики и т. д.

Вы можете добавить сухофрукты, такие как изюм, абрикосы, сушеные персики, финики и т. д. все это придаст готовой овсянке естественную сладость.

Вместо белого сахара вы можете использовать коричневый сахар, кленовый сироп, мед и т. д., чтобы сделать овсянку более сладкой.

Вы также можете добавить различные полезные орехи и семена, чтобы сделать овсянку хрустящей, если вам нравится хрустящая текстура овсянки.

Некоторые популярные орехи и семена для овсянки включают грецкие орехи, кешью, миндаль, фисташки, поджаренные семена тыквы, семена подсолнечника, очень полезные семена чиа или семена льна и т. д. арахисовое масло, подсолнечное масло и т. д., если хотите.

Вы также можете добавить поджаренную кокосовую стружку, если хотите, и фрукты, такие как ананас (свежий, консервированный или сушеный), если хотите тропический вкус!

Или вы всегда можете наслаждаться им просто так, как есть, что очень вкусно само по себе!

Итак, вот как можно легко приготовить вкусную сливочную овсяную кашу в домашних условиях.

Как приготовить овсяную кашу?

Мы используем следующие ингредиенты, чтобы приготовить идеальную вкусную овсяную кашу.

Ингредиенты для приготовления овсяной каши

1,5 стакана овсяных хлопьев (я использовала овсяные хлопья старого образца)

1 стакан вода

2 стакана молоко 3 столовые ложки сахар при необходимости отрегулируйте

½ чайной ложки порошок корицы

охлажденное молоко по мере необходимости, по желанию

Несколько рекомендаций по начинке (по желанию, используйте любой из них)

02

нарезанные яблоки по мере необходимости 90 изюм, измельченные орехи, порезать клубника, бананы и т. д. по мере необходимости

Пошаговые инструкции

Сначала добавьте овсяные хлопья, воду и молоко в кастрюлю среднего размера.

Затем также добавьте в кастрюлю сахар и корицу и хорошо все перемешайте.

Нагрейте сковороду и доведите смесь до кипения, помешивая содержимое, чтобы смесь не подгорела на дне кастрюли.

При необходимости часто перемешивайте, иначе содержимое может подгореть.

Когда смесь закипит, уменьшите огонь до среднего и варите еще три минуты или пока овсянка не станет мягкой. Обязательно продолжайте помешивать!

Когда каша сварится, дайте овсяной каше немного остыть, а также можете добавить больше охлажденного молока, если консистенция густая на ваш вкус.

Это так просто сделать!

Вы всегда можете отрегулировать консистенцию овсяной каши, добавив при необходимости больше молока.

Также вы можете добавить свои любимые начинки, такие как свежие фрукты или сухофрукты, измельченные орехи и т. д. (идеи начинки приведены выше в посте) или наслаждаться ими без добавок, так как это очень вкусно! Вы также можете добавить больше порошка корицы, если хотите!

Можно ли приготовить веганскую овсяную кашу?

Да! Вы можете сделать эту овсяную кашу веганской, если хотите.

Чтобы сделать этот рецепт овсяной каши веганским, вы можете приготовить овсянку, используя воду, и, как только овсянка будет почти готова, добавить свое любимое веганское молоко без молочных продуктов, такое как кокосовое молоко, миндальное молоко, соевое молоко, молоко кешью и т. д.

Если вы люблю овсяную кашу, смотрите больше рецептов овсянки здесь:

сливочно-банановая овсянка

черничная овсянка

шоколадно-овсяная

3

2 2 204

овсяная каша с персиками и сливками

овсяная каша без молока (веганская овсяная каша на воде)

Рецепт овсяной каши с яблоком и корицей

Как приготовить овсянку без варки 02 Рецепт овсяных хлопьев с запеченным яблоком

Запеченный Рецепт овсянки с бананом

Рецепт вкусной овсянки со вкусом шоколада

Как сделать овсянку вкуснее без сахара

Вы можете приготовить идеальную базовую овсянку на плите, следуя этому простому рецепту. Вы можете наслаждаться им как есть или добавить свои любимые начинки и наслаждаться им по своему желанию.

Ниже вы можете подробно ознакомиться с рецептом идеальной овсяной каши.

  • 1,5 стакана овсяных хлопьев (я использовала овсяные хлопья по старинке)
  • 1 стакан воды
  • 2 стакана молока
  • 3 столовые ложки сахара отрегулируйте по мере необходимости
  • ½ чайной ложки охлажденного молока 12 порошка корицы по мере необходимости 904 0012
Несколько рекомендаций по начинке (по желанию)
  • нарезанные яблоки по мере необходимости
  • изюм, измельченные орехи, нарезанная клубника, бананы и т. д. по мере необходимости

Стандарт США – метрическая система измерения

  • Добавьте овсяные хлопья, воду и молоко в кастрюлю среднего размера.

  • Также добавьте сахар и порошок корицы и хорошо перемешайте.

  • Нагрейте содержимое и доведите смесь до кипения, периодически помешивая, чтобы смесь не подгорела на дне кастрюли.

    По мере того, как смесь нагревается и приближается к закипанию, вам нужно чаще помешивать. Это займет от 3 до 4 минут.

  • Когда смесь закипит, уменьшите огонь до среднего и варите еще 3 минуты или пока овсяные хлопья не станут мягкими.

    Не забывайте постоянно помешивать, иначе овсяная каша может подгореть на дне кастрюли.

  • После того, как каша будет приготовлена, дайте ей немного остыть и, если необходимо, вы можете добавить еще немного охлажденного молока, если оно более густое на ваш вкус (добавление охлажденного молока поможет быстро охладить овсянку, а также снижает вероятность его дальнейшего утолщения).

    Вкусная овсянка готова к подаче.

On creatine: Creatine Powder (1200 г) купить креатин в порошке Optimum Nutrition, цена в Краснодаре

16.07.2023 0 Разное

Двухлетнее рандомизированное контролируемое исследование добавок креатина во время упражнений для здоровья костей в постменопаузе

. 2023 5 мая.

doi: 10.1249/MSS.0000000000003202. Онлайн перед печатью.

Филип Д Чилибек 1 , Даррен Дж. Кэндоу 2 , Джулианна Дж. Гордон 1 , Уитни Р. Д. Дафф 1 , Райли Мейсон 1 , Кили Шоу 1 , Регина Тейлор-Джевр 3 , Бинду Наир 3 , Гордон Зелло 4

Принадлежности

  • 1 Колледж кинезиологии, Университет Саскачевана, Саскатун, Южная Каролина, КАНАДА.
  • 2 Факультет кинезиологии и медицинских исследований Университета Реджайны, Реджайна, Южная Каролина, КАНАДА.
  • 3 Медицинский колледж Университета Саскачевана, Саскатун, Южная Каролина, КАНАДА.
  • 4 Колледж фармации и питания, Университет Саскачевана, Саскатун, Южная Каролина, КАНАДА.
  • PMID: 37144634
  • DOI: 10.1249/MSS.0000000000003202

Филип Д. Чилибек и соавт. Медицинские спортивные упражнения. .

. 2023 5 мая.

doi: 10.1249/MSS.0000000000003202. Онлайн перед печатью.

Авторы

Филип Д Чилибек 1 , Даррен Дж. Кэндоу 2 , Джулианна Дж. Гордон 1 , Уитни Р. Д. Дафф 1 , Райли Мейсон 1 , Кили Шоу 1 , Регина Тейлор-Джевр 3 , Бинду Наир 3 , Гордон Зелло 4

Принадлежности

  • 1 Колледж кинезиологии Университета Саскачевана, Саскатун, Южная Каролина, КАНАДА.
  • 2 Факультет кинезиологии и медицинских исследований Университета Реджайны, Реджайна, Южная Каролина, КАНАДА.
  • 3 Медицинский колледж Университета Саскачевана, Саскатун, Южная Каролина, КАНАДА.
  • 4 Колледж фармации и питания, Университет Саскачевана, Саскатун, Южная Каролина, КАНАДА.
  • PMID: 37144634
  • DOI: 10.1249/MSS.0000000000003202

Абстрактный

Цель: Нашей целью было изучить влияние двухлетнего приема моногидрата креатина и физических упражнений на здоровье костей у женщин в постменопаузе.

Методы: 237 женщин в постменопаузе (средний возраст 59 лет) были рандомизированы для получения креатина (0,14 г·кг-1·день-1) или плацебо во время тренировок с отягощениями (3 дня в неделю) и ходьбы (6 дней в неделю) в течение 2 лет. Нашим первичным исходом была минеральная плотность кости шейки бедра (МПКТ), МПК поясничного отдела позвоночника и геометрические свойства проксимального отдела бедренной кости в качестве вторичных исходов.

Полученные результаты: По сравнению с плацебо, прием креатина не влиял на МПК шейки бедренной кости (креатин: от 0,725 ± 0,110 до 0,712 ± 0,100; плацебо: от 0,721 ± 0,102 до 0,706 ± 0,097 г/см2), всего бедра (креатин: от 0,879 ± 0,118 до 0,872). ± 0,114; плацебо: от 0,881 ± 0,111 до 0,873 ± 0,109 г/см2) или поясничного отдела позвоночника (креатин: от 0,932 ± 0,133 до 0,925 ± 0,131; плацебо: от 0,923 ± 0,145 до 0,915 ± 0,143 г/см2). Креатин значительно поддерживал модуль сечения (1,35 ± 0,29до 1,34 ± 0,26 по сравнению с плацебо от 1,34 ± 0,25 до 1,28 ± 0,23 см3, p = 0,0011), предсказывает прочность костей на изгиб и коэффициент деформации (от 10,8 ± 2,6 до 11,1 ± 2,2 по сравнению с плацебо от 11,0 ± 2,6 до 11,6 ± 2,7; p = 0,011), предсказывающий снижение кортикального изгиба при компрессионных нагрузках в узкой части шейки бедренной кости. Креатин сократил время ходьбы на 80 метров (с 48,6 ± 5,6 до 47,1 ± 5,4 по сравнению с плацебо с 48,3 ± 4,5 до 48,2 ± 4,9 с; p = 0,0008), но не оказывал влияния на мышечную силу (т. е. 1ПМ) во время жима лежа (32,1). ± 12,7–42,6 ± 14,1 по сравнению с плацебо 30,6 ± 10,9до 41,4 ± 14 кг) и гакк-приседаний (от 57,6 ± 21,6 до 84,4 ± 28,1 против плацебо от 56,6 ± 24,0 до 82,7 ± 25,0 кг). При субанализе действительных дополнителей креатин увеличивал массу мышечной ткани по сравнению с плацебо (с 40,8 ± 5,7 до 43,1 ± 5,9 по сравнению с плацебо с 40,4 ± 5,3 до 42,0 ± 5,2 кг; p = 0,046).

Выводы: Два года приема креатина и физических упражнений у женщин в постменопаузе не повлияли на минеральную плотность кости, но улучшили некоторые геометрические свойства кости в проксимальном отделе бедренной кости.

Copyright © 2023 Автор(ы). Опубликовано Wolters Kluwer Health, Inc. от имени Американского колледжа спортивной медицины.

Заявление о конфликте интересов

Конфликт интересов и источник финансирования: Исследование получило финансирование от Канадского института исследований в области здравоохранения (номер финансирования: 130235) и Канадского фонда инноваций. D.G.C. провел спонсируемые промышленностью исследования, связанные с добавками креатина, и получил пожертвования креатина для научных исследований и поддержки поездок для презентаций, связанных с добавками креатина, на научных конференциях. Кроме того, D.G.C. работает в Научном консультативном совете Alzchem (компания, производящая креатин) и в качестве свидетеля-эксперта/консультанта в судебных делах, связанных с добавками креатина. Результаты исследования представлены четко, честно, без фабрикации, фальсификации или ненадлежащей манипуляции с данными. Результаты настоящего исследования не являются одобрением Американского колледжа спортивной медицины.

Похожие статьи

  • Влияние креатина и силовых тренировок на здоровье костей у женщин в постменопаузе.

    Чилибек П.Д., Кэндоу Д.Г., Ландерью Т., Кавиани М., Паус-Йенссен Л. Chilibeck PD, et al. Медицинские спортивные упражнения. 2015 авг; 47 (8): 1587-95. doi: 10.1249/MSS.0000000000000571. Медицинские спортивные упражнения. 2015. PMID: 25386713 Клиническое испытание.

  • Креатиновые добавки (3 г/день) и здоровье костей у пожилых женщин: 2-летнее рандомизированное плацебо-контролируемое исследование.

    Продажи LP, Пинто А.Дж., Родригес С.Ф., Альваренга Х.К., Гонсалвеш Н., Сампайо-Баррос М.М., Бенатти Ф.Б., Гуалано Б., Родригес Перейра Р.М. Продажи LP и др. J Gerontol A Biol Sci Med Sci. 2020 17 апреля; 75 (5): 931-938. doi: 10.1093/gerona/glz162. J Gerontol A Biol Sci Med Sci. 2020. PMID: 31257405 Клиническое испытание.

  • Влияние приема низких доз ибупрофена и тренировок с отягощениями на кости и мышцы у женщин в постменопаузе: рандомизированное контролируемое исследование.

    Дафф В.Р., Контулайнен С.А., Кэндоу Д.Г., Гордон Дж.Дж., Мейсон Р.С., Тейлор-Джевре Р., Наир Б., Шафрон М., Бакстер-Джонс А.Д., Зелло Г.А., Чилибек П.Д. Дафф В.Р. и др. Bone Rep. 28 апреля 2016 г .; 5: 96-103. doi: 10.1016/j.bonr.2016.04.004. Электронная коллекция 2016 декабрь. Кость Респ. 2016. PMID: 28326351 Бесплатная статья ЧВК.

  • Кальций и витамин D для повышения минеральной плотности костей у женщин в пременопаузе.

    Мендес-Санчес Л. , Кларк П., Винценберг Т.М., Тагвелл П., Корреа-Берроуз П., Костелло Р. Мендес-Санчес Л. и др. Cochrane Database Syst Rev. 2023 Jan 27;1(1):CD012664. doi: 10.1002/14651858.CD012664.pub2. Кокрановская система базы данных, ред. 2023 г. PMID: 36705288 Обзор.

  • Прием креатина во время тренировок с отягощениями не приводит к увеличению минеральной плотности костей у пожилых людей: краткий метаанализ.

    Forbes SC, Chilibeck PD, Candow DG. Forbes SC и др. Фронт Нутр. 2018 24 апр; 5:27. doi: 10.3389/фнут.2018.00027. Электронная коллекция 2018. Фронт Нутр. 2018. PMID: 29740583 Бесплатная статья ЧВК. Обзор.

Посмотреть все похожие статьи

Нарастите мышечную массу с помощью этих предложений Prime Day по креатиновым добавкам

При покупке по ссылкам на нашем сайте мы можем получать партнерскую комиссию. Вот как это работает.

(Изображение предоставлено: Getty Images)

Если у вас есть серьезные цели по наращиванию мышечной массы или вы хотите улучшить восстановление после тренировки, не пропустите несколько фантастических предложений по добавкам креатина в течение Amazon Prime Day. Микронизированный порошок креатина моногидрата Nutricost снижен на целых 57% и теперь стоит 34,39 доллара США.на Amazon, в то время как вы можете сэкономить 25% на росте после тренировки Muscle Builder, который теперь стоит 29,99 долларов США в распродаже Prime Day.

Креатин — это несущественное соединение, естественным образом присутствующее в мышцах. В его состав входят три аминокислоты: аргинин, глицин и метионин. Проще говоря, это помогает нашим мышцам производить больше энергии во время тренировок с отягощениями или упражнений высокой интенсивности.

Вы можете получать креатин естественным путем из таких продуктов, как красное мясо и морепродукты. Остальное вырабатывается в печени и почках. Тем не менее, многие люди предпочитают получать дополнительный креатин в виде добавок, чтобы обеспечить мышцы дополнительной энергией, способствуя росту мышц и восстановлению после тренировок.

Но если вы уже вложили средства в абонемент в тренажерный зал и лучший протеиновый порошок, добавление креатиновой добавки к смеси может показаться дорогим подвигом. Не бойся. Мы собрали лучшие предложения Amazon Prime Day по креатиновым добавкам, чтобы вы могли продолжать достигать своих целей в фитнесе, не разоряя банк.

Кроме того, Prime Day — это прекрасная возможность купить оптом протеиновые порошки, в том числе органический протеиновый порошок Garden of Life со скидкой 46% на Amazon.

  • Посмотреть все предложения на Amazon US
  • Посмотреть все предложения на Amazon UK

Вы можете принимать креатиновую добавку утром, днем ​​или вечером. Хотя он может особенно хорошо работать перед тренировкой из-за его способности повышать производительность. Большинство порошков креатина не имеют вкуса, поэтому вы можете добавлять их в любую жидкость или смешивать в лучшем протеиновом шейкере. Некоторые из них имеют вкусный вкус, например, арбуз, из которого можно приготовить освежающий напиток до или после тренировки.

Микронизированный порошок моногидрата креатина Nutricost 500 г | Было 59,95 долларов США, Теперь 25,56 долларов США на Amazon
Сэкономьте 57% (34,39 долларов США) на этой 500-граммовой упаковке креатинового порошка от Nutricost. Подходит для вегетарианцев, одна порция содержит 5 г креатина, а ванны хватит на 100 порций. Совок включен.

Amazing Formulas Микронизированный моногидрат креатина 1 фунт | Было 29,99 долларов США, Теперь 23,99 долларов США на Amazon
Сэкономьте 20% (6,00 долларов США) на этой 1-фунтовой банке креатинового порошка от Amazing Formulas. Идеально подходит для употребления до или после тренировки, не содержит добавок, консервантов и наполнителей. Он также не имеет вкуса и легко растворяется в воде, поэтому вы можете добавлять его в любую жидкость по своему выбору.

Моногидрат креатина Onnit | Было $19,95, Теперь $14,96 на Amazon
Хотите впервые попробовать креатин? Этот порошок выпускается в упаковке по 150 г (на 30 порций), что делает его идеальным вариантом, если вы не готовы покупать большую порцию. Он также подходит для веганов и не содержит глютена, и бренд утверждает, что он помогает повысить силу и производительность.

Средство для наращивания мышечной массы после тренировки с креатином | Стоил 39 долларов.99, Теперь 29,99 долларов США на Amazon
Сэкономьте 25% (10,00 долларов США) на этой посттренировочной пищевой добавке. Одна порция с восхитительным вкусом арбуза содержит 3 г моногидрата креатина, 2,5 г безводного бетаина и 2 г L-карнитина и L-тартрата для поддержки роста мышечной массы и быстрого восстановления мышц.

Порошок моногидрата креатина Forzagen без ароматизаторов | Было 29,99 долларов США, Сейчас 23,92 долларов США на Amazon
Сэкономьте 20% на этом порошке моногидрата креатина из 72 порций, который идеально подходит для приема перед тренировкой. Одна мерная ложка содержит 5 г моногидрата креатина и должна быть смешана с 80 унциями воды.

Amazon Prime Day длится до полуночи. Мы будем обновлять эту страницу на протяжении всего мероприятия, предлагая еще больше выгодных предложений на креатиновые добавки, чтобы помочь вам достичь поставленных целей за меньшие деньги.

Для получения дополнительной информации ознакомьтесь с нашими предложениями Amazon Prime Day Health на 2022 год .

Будьте в курсе последних научных новостей, подписавшись на нашу рассылку Essentials.

Свяжитесь со мной, чтобы сообщить о новостях и предложениях от других брендов Future.

Как нужно правильно питаться: Как правильно питаться | Tervisliku toitumise informatsioon

16.07.2023 0 Разное

Как правильно питаться | Среда Обучения

Правильное питание на каждый день необязательно должно быть дорогим. Не требуется покупать экзотические продукты. Достаточно привычных, распространенных пищевых товаров, которые можно приобрести в любом супермаркете.

Например, сложные углеводы, дающие организму необходимую ему клетчатку, ряд витаминов и минералов, можно получить, включив в рацион каши, цельнозерновой хлеб, макароны. Каша – недорогой продукт, но очень разнообразный. В наших магазинах предлагаются крупы:

· гречневая;
· рисовая;
· перловая;
· манная;
· пшенная;
· бургуль;
· сечка и др.

Все это нужно активно использовать. Варите каши на воде, а не на молоке.
Значительную часть рациона должны занимать фрукты и овощи. Много фруктов употреблять не нужно, т.к. они содержат много сахара. Покупайте недорогие сезонные плоды. Они не только дешевле, но и полезнее.

Это же относится и к овощам. Есть их нужно больше, чем фрукты. Капуста, свекла, морковь, кабачки, зелень продаются недорого. Помидору и огурцы лучше покупать летом, тогда они дешевле.

В зимнее время переходите на квашеную капусту, соленые огурцы и помидоры, моченые яблоки. Соленые продукты лучше перед употреблением промыть в воде, чтобы убрать лишнюю соль. Морс или компот из замороженных фруктов и ягод добавят витаминов в рацион.
Осенью заполните морозильник свежими овощами, фруктами, ягодами – они помогут разнообразить еду зимой.

Действительно полезные молочные продукты – самые дешевые. Это:
· молоко;
· простокваша;
· ряженка;
· сметана;
· кефир;
· творог.

Правильное домашнее питание обязательно включает полезные молочные продукты. В йогуртах, сладких сырках слишком много сахара, искусственных добавок. Так что пусть вас не вводят в заблуждение рекламные слоганы про «живые биобактерии». Если йогурты нравятся, сделайте их сами. Достаточно йогуртницы и молока с закваской. В готовый продукт можно добавить ягоды, мелко нарезанные фрукты (те, что заморозили осенью), немного домашнего варенья. Сахар лучше не добавлять.

К самым дорогим в ежедневном рационе можно отнести белковые продукты:
· мясо;
· рыба;
· птица;
· бобовые;
· орехи;
· яйца;
· морепродукты.
Стоимость белковой пищи высока, но не настолько, чтобы отказываться от нее. Чередуйте блюда, это поможет снизить расходы и обеспечить разнообразие меню. Например, в неделю достаточно один раз съесть мясное блюдо, пару раз из птицы, раз из рыбы. Не стоит забывать про яйца, морепродукты.

Обязательно используйте бобовые. В них тоже содержится белок, но стоимость невелика. 1-2 раза в неделю бобовые на столе должны быть обязательно:
· гороховый суп, пюре;
· тушеная фасоль;
· чечевица.

Как видим, условия правильного питания соблюдать несложно, даже не тратя большие деньги. Скажем больше – местные продукты лучше, чем экзотические. Вы к ним привыкли, купленные в сезон они максимально полезны, не содержат консерванты.

рацион одного из сильнейших в мире скайраннеров

Завтрак: кофе, 30 грамм бразильского ореха, два яблока, одна морковь, протеиновый батончик без углеводов.

Бранч: кофе, два яблока, греческий йогурт, протеиновое печенье.

Обед: протеиновая паста, морская капуста, красный перец, редька, сельдерей, огурец.

Полдник: кофе, одно яблоко, 20 грамм миндаля, протеиновый батончик без углеводов.

Ужин: индейка, капуста, листья салата, огурец, помидор.

За час до сна: смузи из семян чиа, тыквенных семечек, свеклы, льняных семян и моркови.

Завтрак: кофе, арахисовая паста, два яблока, одна морковь, сырники из протеиновой смеси и творога.

Бранч: кофе, гранат, айва, протеиновый батончик без углеводов.

Обед: паста со свеклой и греческим йогуртом, капуста, красный перец, авокадо, огурец.

Полдник: кофе, одно яблоко, 30 грамм миндаля, протеиновый батончик без углеводов.

Ужин: красная рыба, капуста, листья салата, огурец, помидор.

За час до сна: смузи из семян чиа, тыквенных семечек, свеклы, льняных семян и моркови и греческого йогурта.

Завтрак: кофе, арахисовая паста, два яблока, одна морковь, протеиновый батончик без углеводов.

Бранч: кофе, гранат, миндаль, морковь, протеиновый батончик без углеводов.

Обед: бутерброды с черным хлебом, авокадо и красной рыбой, капуста, красный перец, помидоры, огурец.

Полдник: кофе, два яблока, 30 грамм миндаля, протеиновый батончик без углеводов.

Ужин: вареные яйца, 50 грамм пармезана, морская капуста, перец, редька.

За час до сна: кофе, протеиновый батончик без углеводов, яблоко.

Завтрак: кофе, арахисовая паста, два яблока, одна морковь, сырники из протеиновой смеси и творога.

Бранч: кофе, гранат, айва, протеиновый батончик без углеводов.

Обед: паста со свеклой и греческим йогуртом, капуста, красный перец, авокадо, огурец.

Полдник: кофе, одно яблоко, 30 грамм грецкого ореха, белковый батончик.

Ужин: отсутствует, потому что одна тренировка.

За час до сна: кофе, белковый батончик, два яблока, миндаль, греческий йогурт.

Завтрак: кофе, 30 грамм бразильского ореха, два яблока, одна морковь, белковый батончик.

Бранч: кофе, два яблока, греческий йогурт, протеиновое печенье.

Обед: протеиновая паста, морская капуста, красный перец, авокадо, сельдерей, огурец.

Полдник: кофе, одно яблоко, 20 грамм миндаля, протеиновый батончик без углеводов.

Ужин: печень, капуста, листья салата, огурец, помидор.

За час до сна: кофе, белковый батончик, два яблока.

Завтрак: кофе, арахисовая паста, два яблока, одна морковь, черника с греческим йогуртом.

Бранч: кофе, грейпфрут, протеиновый батончик без углеводов.

Обед: хумус, черный хлеб, капуста, красный перец, листья салата, огурец.

Полдник: кофе, одно яблоко, 30 грамм миндаля, протеиновый батончик без углеводов.

Ужин: индейка, шпинат, морская капуста, огурец, помидор.

Завтрак: кофе, фисташки, два яблока, одна морковь, протеиновый батончик без углеводов.

Обед: паста с авокадо, капуста, красный перец, листья салата, огурец.

Полдник: кофе, два яблока, 30 грамм миндаля, протеиновый батончик без углеводов.

Ужин: индейка, шпинат, морская капуста, огурец, помидор.

За час до сна: кофе, сырники, два яблока.

10 советов, как правильно питаться по доступной цене

Поскольку цены на продукты питания в США продолжают расти, покупатели вынуждены искать более экономичные способы покупать продукты и готовить здоровую пищу. Вот 10 советов, как растянуть свой пищевой доллар.

1. Спланируйте меню и составьте список

Верный способ перерасхода — бесцельно бродить по проходам и бросать в тележку все, что выглядит хорошо. Вместо этого спланируйте меню и напишите список покупок, соответствующий проходам в магазине. Поищите помощь в планировании меню и рецептах на веб-сайте вашего супермаркета. Множество инструментов для планирования и ценообразования блюд.

2. Используйте купоны и бонусные карты

Знаете ли вы, что воскресные вкладыши в вашу местную газету содержат купоны на сумму от 50 до 75 долларов? Вырезая купоны или распечатывая их с веб-сайтов, вы можете сэкономить от 10 до 15% на счете за продукты.

Также подумайте о том, чтобы присоединиться к клубу покупателей вашего супермаркета или приложению. Вам не только понравятся специальные цены, но вы также можете получить дополнительные купоны на товары, которые вы регулярно покупаете при оформлении заказа или по электронной почте.

3. Купить бренды магазина

Многие покупатели говорят, что они экономят, покупая товары известных торговых марок (также известных как частные торговые марки). Торговые марки под частными торговыми марками могут быть на 15-20% дешевле, чем их аналоги национальных торговых марок, в то время как качество продуктов питания может соответствовать национальному бренду.

4. Купить со скидкой и оптом

Путешествие по проходу в поисках товаров длительного хранения или продуктов, которые вы регулярно используете, — отличный способ сэкономить деньги. Тем не менее, покупайте большие количества, только если у вас есть подходящее место для хранения и вы будете использовать пищу до того, как она испортится.

5. Сравните цены за единицу

Используйте «цену за единицу» (цена за фунт, унцию или пинту), чтобы сравнить национальные бренды с магазинными брендами или оптовые и эконом-размеры с порционными или обычными упаковками. Многие магазины указывают цену за единицу товара на этикетке.

6. Читайте этикетки на продуктах питания

Сравните питательные вещества, используя % дневной нормы на этикетке «Факты о питании». Пять процентов или меньше — это мало — постарайтесь снизить потребление насыщенных жиров и натрия. Двадцать процентов или больше — это много — старайтесь стремиться к высокому содержанию клетчатки, витаминов и минералов.

7. Сосредоточьтесь на цельных продуктах

В то время как переработанные продукты, такие как цельнозерновой хлеб и макаронные изделия, консервированные фрукты и тофу, являются доступными основными продуктами питания, держитесь подальше от закусок с высокой степенью переработки и полуфабрикатов. Старайтесь наполнять свою корзину в основном овощами, фруктами, цельнозерновыми продуктами и белковыми продуктами, включая бобы и арахисовое масло.

8. Сезонный магазин

Свежие продукты часто стоят дешевле в сезон. Вы также можете посетить местный фермерский рынок или присоединиться к продуктовому клубу, чтобы попробовать сезонные фрукты и овощи. Для несезонных продуктов питательным вариантом будут замороженные и консервированные фрукты и овощи (с небольшим количеством соли или сахара или без них).

9. Обеспечение безопасности пищевых продуктов и предотвращение пищевых отходов

Используйте информацию о знакомствах («кто продает» и «кто лучше всего использует»), чтобы выбирать самые свежие продукты на рынке. Кладите холодные и замороженные продукты в корзину последними и сразу же храните их в холодильнике и морозильной камере. Как только вы вернетесь домой, храните продукты так, чтобы в первую очередь использовались те, у которых есть самые старые сроки годности.

10. Будьте внимательны на кассе

Удостоверьтесь, что цены соответствуют рекламным или указанным на ценниках, особенно для товаров со скидкой. Некоторые магазины даже предоставят вам товар бесплатно, если ошибутся в цене.

 

Дайте своим детям фору

 

Head Start — программа для дошкольников. Соответствующие требованиям дети в возрасте 3 и 4 лет посещают программу Head Start, чтобы помочь им подготовиться к школе. И, как правило, в этой дошкольной программе дети могут завтракать и обедать. Это не только дает ребенку два полноценных приема пищи, но и помогает растянуть семейный бюджет на питание.

Воспользуйтесь преимуществом школьного питания

 

В зависимости от уровня дохода вашей семьи, ваш ребенок может иметь право на бесплатное или льготное питание в школе. В целом программы школьного питания могут предусматривать завтрак, обед, легкие закуски и даже ужины. Конкретные предложения школьного питания различаются в зависимости от округа. Школьное питание стало более здоровым, чем когда-либо — во многих районах теперь подают нежирное мясо, нежирные молочные продукты, цельнозерновые продукты, фрукты и овощи. Для детей с родителями, которые работают посменно во время ужина, программы внеклассного питания обеспечивают многих детей питательным ужином. А когда школьные занятия не проводятся, программа Summer Food Service предлагает питательные блюда, чтобы заполнить пустоту.

Узнать больше

Перейдите по приведенным ниже ссылкам для получения дополнительной информации об этих программах.

Программа дополнительного питания
Feeding American (общенациональная сеть продовольственных банков)
Национальный каталог фермерских рынков
WIC: Специальная программа дополнительного питания для женщин, младенцев и детей
Head Start
Национальная программа школьных завтраков
Национальная программа школьных обедов
Послешкольное питание Программа
Программа летнего питания

 

Даже если у вас ограниченный бюджет, есть способы сэкономить деньги и при этом питаться здоровой пищей! Питательные продукты могут быть доступными с помощью всего лишь нескольких из этих советов и приемов.

Эми Кимберлейн, RDN, LDN, CDCES

Пресс-секретарь Академии питания и диетологии

Здоровое питание: 8 советов экспертов по здоровому питанию

Медицински одобрено

Какой самый здоровый способ питания? Вот ответ

Низкоуглеводная, обезжиренная, средиземноморская, палеодиета — недостатка в диетах нет. Но как на самом деле выглядит здоровое питание? Оказывается, это не так уж и сложно. Вот что вам нужно знать.

Мы знаем, что здоровое питание имеет множество преимуществ. Это может помочь нам чувствовать себя лучше, снизить риск хронических заболеваний и помочь нам жить дольше. Но выяснить, что на самом деле означает «здоровый», не всегда легко.

Каждый день появляется новый заголовок о том, что вы должны или не должны есть. Исследования часто делятся новыми данными о том, как определенные продукты могут помочь или навредить нам. Модные диеты приходят и уходят. Появляются новые продукты, которые обещают быструю потерю веса. Не говоря уже о советах, которые вы можете получить от друзей, семьи и влиятельных лиц. Это может быть ошеломляющим и запутанным.

Правда в том, что здоровое питание не должно быть сложным. Многие виды продуктов могут быть частью здоровой диеты. Вот что вам нужно знать о еде, чтобы поддерживать свое здоровье.

Получайте советы, которым вы можете доверять, прямо на ваш почтовый ящик. Подпишитесь на нашу рассылку сегодня.

Во-первых, давайте дадим определение «диете». Вы можете связать это слово со строгим планом питания, который ограничивает калории или исключает определенные продукты. Это может быть что-то, что вы делаете в течение короткого времени, чтобы похудеть.

Здесь «диета» просто означает продукты, которые человек ест каждый день. Другим термином для этого может быть «схема питания». Здоровая диета включает в себя разнообразные продукты из разных пищевых групп. Он должен удовлетворить ваши потребности в основных витаминах и минералах. Он также должен обеспечивать достаточное количество калорий, чтобы помочь вам оставаться в здоровом весе. 1

Все продукты могут быть частью здорового питания. Вам не нужно исключать продукты или группы продуктов. «Люди разные. Лучший способ питаться здоровой пищей — это тот, который подходит вам и вашему образу жизни», — говорит Джеки Ховард, RDN. Она тренер по здоровью в Optum. Конечно, можно воздерживаться от определенных продуктов по личным или религиозным причинам или если у вас аллергия.

Вы можете улучшить свою энергию и поддержать свое здоровье, выбирая питательную пищу большую часть времени. К ним относятся:

  • Фрукты и овощи
  • Цельнозерновые
  • Обезжиренные или нежирные молочные продукты
  • Нежирное мясо, птица или морепродукты
  • Фасоль, бобовые и соевые продукты
  • Орехи и семена

В здоровом питании есть место и для угощений, и для забавных продуктов. Вы должны ограничить продукты с добавлением сахара, соли и вредных жиров. Но полностью их вырезать не нужно. Главное, чтобы они были время от времени, а не каждый день. 2

Исследования показывают, что люди, которые придерживаются здорового питания, получают большие преимущества. К ним относятся:

  • Улучшение здоровья сердца. Правильные продукты могут снизить риск сердечных заболеваний и инсульта. По данным Американской кардиологической ассоциации, фрукты и овощи, цельнозерновые продукты, рыба, орехи, бобовые и семена обеспечивают наибольшую защиту. Помогает также употребление меньшего количества красного мяса и ограничение сладких напитков. 3

  • Увеличенный срок службы. Употребление большого количества фруктов и овощей поможет вам жить дольше. Ежедневное употребление пяти порций продуктов снижает риск ранней смерти на 13% по сравнению с двумя порциями в день. Цельные фрукты и овощи — лучший выбор, чем фруктовый сок. 4

  • Здоровый вес. Определенные продукты облегчают достижение или поддержание здорового веса. Одно крупное исследование показало, что овощи, цельнозерновые продукты, фрукты, орехи и йогурт, по-видимому, наиболее полезны для похудения. Диета с высоким содержанием сладостей, переработанных закусок и сладких напитков может привести к увеличению веса.

  • Снижение риска рака. Ни один продукт не может защитить от рака. Но вы можете снизить риск развития многих видов рака, отдавая предпочтение растительной пище5. Красные, желтые, оранжевые и зеленые фрукты и овощи могут быть особенно полезными. Они содержат защитные питательные вещества и, как правило, низкокалорийны. 6

  • Улучшение здоровья мозга. Здоровая диета, богатая фруктами и овощами, может помочь сохранить остроту вашего мозга. Исследования показывают, что употребление всего на 100 граммов свежих продуктов в день может снизить когнитивные нарушения и риск слабоумия на 13%. Это примерно равно лишнему фрукту или половине чашки вареных овощей. 7

  • Здоровый кишечник. Употребление клетчатки может поддержать здоровье вашего кишечника. Здоровый кишечник связан с улучшением здоровья сердца, укреплением иммунной системы, улучшением настроения и многими другими преимуществами для здоровья. Найдите клетчатку в цельнозерновых продуктах, фруктах, овощах и бобовых. Для лучшего пищеварения следуйте этим простым советам.

Найдите больше простых советов по здоровому питанию в нашем подкасте «До тех пор, пока это не будет исправлено». К ним относятся белки, жиры и углеводы. (Углеводы часто называют «углеводами»). Большинство продуктов содержат некоторое количество каждого макроса. Но некоторые продукты содержат больше определенных макроэлементов. Например:

  • Углеводы содержатся в злаках, хлебе, макаронах, фруктах и ​​бобах. Некоторые овощи, такие как картофель, кукуруза и кабачки, также содержат много углеводов.
  • Белок содержится в мясе, птице, морепродуктах, молочных продуктах, яйцах, орехах, бобах и соевых продуктах, таких как тофу и темпе.
  • Жир содержится в сливочном масле, маслах, авокадо и орехах. Он также содержится в мясе, молочных продуктах и ​​морепродуктах.

Нет конкретных рекомендаций относительно того, сколько каждого макроса вы должны съесть. Ховард предлагает диапазон от 45% до 65% калорий из углеводов, от 20% до 35% из жиров и от 10% до 35% из белков. Но она говорит, что вам не нужно слишком беспокоиться о точных суммах. «Если вы соблюдаете сбалансированную диету и не ограничиваете группы продуктов, вы, вероятно, получаете то количество, которое вам нужно», — говорит она. «Я бы больше сосредоточился на качестве пищи, которую вы едите, прежде чем обращать внимание на макросы».

Микронутриенты – это витамины и минералы. Они нужны каждой части нашего тела. Они помогают во всем: от борьбы с инфекциями до укрепления костей и регулирования гормонов.

Существует не менее 30 основных витаминов и минералов. «Необходимые» означает, что ваше тело не производит их — вы должны получать их из пищи. Разные продукты содержат разные витамины и минералы. Употребление разнообразной здоровой пищи — лучший способ удовлетворить свои потребности в питательных микроэлементах.

Чтобы сделать здоровый выбор, ищите продукты, богатые питательными веществами. Это продукты с высоким содержанием микроэлементов, но с низким содержанием калорий. Фрукты и овощи, цельнозерновые продукты, постный белок и обезжиренные молочные продукты — все это богатый питательными веществами выбор. Например: ломтик цельнозернового хлеба и белого хлеба содержат по 80 калорий. Но в цельнозерновом хлебе больше белка, клетчатки, магния и витаминов группы В. Это делает его более питательным. 8

Как насчет пищевых добавок?

Большинству людей не нужно принимать витамины или добавки, говорит Лорен Спрадлинг, доктор медицинских наук. Она работает тренером по здоровому образу жизни в компании Real Appeal with Rally, входящей в состав Optum. Но они могут понадобиться пожилым людям, беременным женщинам и людям с пищевой аллергией или диетическими ограничениями. Проконсультируйтесь с врачом, чтобы узнать, подходит ли вам добавка. 9  

Здоровое питание обеспечивает вас необходимыми питательными веществами и чувством сытости. Воспользуйтесь этими советами, чтобы ваша еда была здоровой и вкусной.

  • Сбалансируйте тарелку. Стремитесь съедать смесь из групп продуктов при каждом приеме пищи. Заполните половину своей тарелки фруктами и овощами. Сделайте другую сторону наполовину белковой и наполовину крупой. Добавьте также порцию обезжиренных молочных продуктов, например, стакан молока. Myplate.gov может помочь вам спланировать сбалансированное питание.

  • Посмотрите на свои жиры. Жир придает вкус и помогает организму усваивать некоторые питательные вещества. Но выбирайте полезные для сердца варианты. Например, готовьте на оливковом или каноловом масле вместо сливочного масла или шортенинга.

  • Измени его. Ешьте разные продукты из каждой пищевой группы. Попробуйте жареный шпинат на один вечер и жареную цветную капусту на следующий. Оба являются овощами, но каждый предлагает разные микроэлементы.

  • Используйте здоровые методы приготовления пищи. Выпечка, гриль, гриль, запекание, приготовление на пару или тушение — все это хороший выбор. Держитесь подальше от жарки во фритюре как можно чаще.

  • Планируйте заранее. Заранее определитесь с меню, чтобы не возиться перед едой. «Планирование может настроить нас на успех в здоровом питании», — говорит Спрадлинг. Это также поможет вам убедиться, что вы получаете разнообразные продукты в течение недели.

  • Выбирайте продукты, которые вам нравятся. Спрэдлинг подчеркивает, что вы должны планировать такие блюда, которые вам нравится готовить и есть. Не нужно заставлять себя есть продукты, которые вы ненавидите. Еда должна быть полезной для вас и доставлять удовольствие.

В здоровом питании есть место для всего. Но некоторые продукты следует ограничить. Добавленные сахара, насыщенные жиры, натрий и алкоголь могут вызвать проблемы со здоровьем, если их слишком много. Совсем не обязательно исключать их из своего рациона. Но это продукты «иногда», а не продукты «ежедневно».

Добавленный сахар

Добавленный сахар — это сахар, который добавляют, чтобы сделать продукты или напитки более сладкими. Он дает дополнительные калории, но не содержит питательных веществ. Слишком много может повысить риск ожирения, диабета 2 типа и сердечных заболеваний.

  • Найти в: сладкие напитки, выпечка и конфеты. Упакованные продукты, такие как хлопья, хлеб, йогурт или соус для пасты, также могут содержать сахар.

  • Получите меньше: Ограничьте количество добавленного сахара до уровня менее 10% от общего количества калорий. Для взрослого человека, потребляющего 2000 калорий в день, это 50 граммов или 200 калорий. 10 Чтение этикеток на пищевых продуктах может помочь вам определить источники добавления сахара и решить, как его сократить. Например, вы можете переключиться с сладкой газировки на несладкий чай со льдом. Или выберите хлопья для завтрака с меньшим содержанием сахара.

Насыщенные жиры

Это тип вредных для здоровья жиров. Употребление в больших количествах может повысить уровень холестерина. Это может повысить риск сердечного приступа и инсульта.

  • Найти в: твердых жирах, таких как сливочное масло, свиное сало, пальмовое масло или кокосовое масло. Красное мясо и жирные молочные продукты (особенно сыр) также богаты насыщенными жирами.

  • Получите меньше: Взрослые, потребляющие 2000 калорий, должны ограничить потребление насыщенных жиров до 16–22 граммов в день. 11  Для справки: типичная котлета для гамбургера весом в четверть фунта содержит около 6 граммов насыщенных жиров. 12   Поменяйте насыщенные жиры на более полезные источники жира. Замените сливочное масло на оливковое или ешьте курицу вместо гамбургера. Выбирайте нежирные или обезжиренные молочные продукты.

Натрий

Для правильной работы организму требуется некоторое количество натрия. Но слишком много может поднять кровяное давление. Это может повысить вероятность сердечного приступа или инсульта.

  • Найти в: Блюда из ресторанов и обработанные пищевые продукты являются основными источниками натрия. Мясное ассорти, пицца и консервированный суп также являются одними из самых серьезных нарушителей.

  • Получите меньше: Держите потребление натрия ниже 2300 миллиграммов (мг) в день. 13 Приготовление пищи дома — один из лучших способов ограничить потребление натрия. Ешьте больше свежих фруктов и овощей. В них естественно мало натрия. Ищите варианты с низким содержанием натрия при покупке упакованных продуктов.

Алкоголь

Высокое кровяное давление, сердечные заболевания, инсульт, проблемы с печенью и некоторые виды рака могут быть результатом чрезмерного употребления алкоголя. Так же как и проблемы с памятью, тревога или депрессия.

  • Найти в: стандартный напиток, который считается за 12 унций пива, 5 унций вина или 1,5 унции крепких спиртных напитков.

  • Получите меньше: Если вы пьете, делайте это умеренно. Мужчинам следует употреблять не более двух напитков в день. Женщинам следует употреблять не более одного напитка в день.

Причудливые диеты приходят и уходят. Такие тренды, как диета со щами, диета с низким содержанием жиров или кето-диета, обещают быструю потерю веса. Но они часто связаны с крайними мерами, такими как отказ от целых групп продуктов или потребление очень малого количества калорий. Поэтому их сложно долго поддерживать.

Здоровое питание сбалансировано и ему легко следовать. Они не заставят вас чувствовать себя обделенными. Некоторые популярные: 14

  • Средиземноморская диета
  • Диета DASH (диетические подходы к остановке гипертонии)
  • Флекситарианские диеты (растительные диеты, которые освобождают место для некоторых продуктов животного происхождения)

Все эти режимы питания могут быть адаптированы под вас. Они сосредоточены на употреблении большого количества фруктов и овощей, цельнозерновых продуктов, нежирных белков и полезных жиров. Они могут не дать молниеносных результатов. Но они связаны с улучшением здоровья в долгосрочной перспективе. 15,16,17 И вы можете придерживаться их месяцами, годами или даже всю жизнь.

Прежде чем пробовать, подумайте, как диета или режим питания повлияют на вашу повседневную жизнь. Можете ли вы следить за ним в праздники или особые случаи? Вы видите себя продолжающим питаться таким же образом через 10 или 15 лет? Если да, то, вероятно, это хороший выбор, говорят Ховард и Спрадлинг. (Узнайте больше о том, что значит вести здоровый образ жизни.)

Попытка изменить свой рацион сразу может быть пугающей. Вместо этого начните с малого, рекомендует Рэйчел Голдман, доктор философии. Она лицензированный психолог и клинический доцент психиатрии в Медицинской школе Нью-Йоркского университета. «Большие изменения могут звучать хорошо в данный момент. Но обычно они неустойчивы», — говорит она. Эти советы помогут вам максимально эффективно использовать свои усилия.

  • Узнайте почему. Подумайте о причинах, по которым вы хотите питаться здоровее. Чтобы было больше энергии? Снизить риск заболевания? По словам Голдмана, знание «почему» может помочь вам сохранить мотивацию.

  • Ставьте конкретные, реалистичные и достижимые цели. Ставьте небольшие цели, которые являются конкретными и легко отслеживаемыми. «Если мы говорим: «Я буду есть больше овощей», это не очень конкретно», — говорит Голдман. «Вместо этого, может быть, я буду добавлять овощи к своему ужину каждый вечер».

  • Триггеры уведомлений. Обращайте внимание на сигналы, которые приводят к перееданию, и разработайте план, который поможет свести их к минимуму. Если вам всегда хочется перекусить, когда вы смотрите телевизор ночью, возможно, вы можете запланировать вместо этого прогулку или чтение книги. 18

  • Не ждите совершенства. «Будет время, когда вы можете переусердствовать или съесть что-то не совсем так, как планировали», — говорит Голдман. «И это нормально. Будьте добры к себе».

  • Примите участие в осознанном питании. Сосредоточьтесь на еде во время еды. Выключайте телевизор и убирайте гаджеты во время еды. Еда доставляет больше удовольствия, когда вы обращаете на нее внимание во время еды. Это также легче заметить, когда вы сыты. Это может помочь вам ограничить переедание.

  • Поговорите с профессионалом. Подумайте о встрече с диетологом или терапевтом, который занимается изменением поведения, предлагает Голдман. Эксперт может помочь вам составить план, который настроит вас на успех.

Нужна дополнительная поддержка для создания и достижения ваших целей? Работайте один на один с виртуальным тренером от AbleTo. Найдите поддержку сейчас.

Источники

  1. Министерство сельского хозяйства США. Что такое здоровое питание? По состоянию на 1 июня 2022 г.
  2. Центры по контролю и профилактике заболеваний. Здоровое питание для здорового веса. Последняя проверка 3 июня 2022 г. По состоянию на 4 июня 2022 г.
  3. Американская кардиологическая ассоциация. Как помочь предотвратить болезни сердца в любом возрасте. Последняя проверка: апрель 2015 г. По состоянию на 1 июня 2022 г.
  4. PubMed.gov. Потребление фруктов и овощей и смертность: результаты 2 проспективных когортных исследований мужчин и женщин в США и метаанализ 26 когортных исследований. Опубликовано 1 марта 2021 г. По состоянию на 6 июля 2022 г.
  5. Академия питания и диетологии. 7 советов по профилактике рака для вашей диеты. Опубликовано 20 октября 2020 г. По состоянию на 1 июня 2022 г.
  6. Американское онкологическое общество. Советы по здоровому питанию. Последняя проверка 18 октября 2021 г. По состоянию на 1 июня 2022 г.
  7. Рубежи в нейробиологии старения. Увеличение потребления фруктов и овощей связано со снижением риска когнитивных нарушений и деменции: эта-анализ. Опубликовано 7 февраля 2017 г. По состоянию на 6 июля 2022 г.
  8. Американская кардиологическая ассоциация. Как я могу есть больше продуктов, богатых питательными веществами? Последняя проверка 2 ноября 2021 г. По состоянию на 3 июня 2022 г.
  9. Академия питания и диетологии. Витамины, минералы и добавки: нужно ли их принимать? Последняя проверка: апрель 2021 г. По состоянию на 3 июня 2022 г.
  10. Центры по контролю и профилактике заболеваний. Знайте свой предел для добавленных сахаров. Последняя проверка 13 января 2022 г. По состоянию на 3 июня 2022 г.
  11. Медлайн Плюс. Факты о насыщенных жирах. Последняя проверка 26 мая 2020 г. По состоянию на 4 июня 2022 г.
  12. Министерство сельского хозяйства США. FoodData Central: Говядина, фарш, 70 % постного мяса / 30 % жира, приготовленные в котлетах, жареные на сковороде. Опубликовано 1 апреля 2019 г.. По состоянию на 24 июня 2022 г.
  13. Центры по контролю и профилактике заболеваний. Вопросы и ответы о натрии: Сколько натрия я должен получать в день? Последняя проверка 1 ноября 2021 г. По состоянию на 4 июня 2022 г.
  14. US News & World Report. Лучшие диеты 2022 года. По состоянию на 12 июня 2022 г.
  15. Журнал внутренних болезней. Средиземноморская диета и здоровье: всесторонний обзор. Опубликовано в сентябре 2021 г. По состоянию на 6 июля 2022 г.
  16. Границы в питании. Флекситарианские диеты и здоровье: обзор научно обоснованной литературы. Опубликовано 6 января 2017 г. По состоянию на 6 июля 2022 г.
  17. Национальный центр биотехнологической информации. Диета DASH для остановки гипертонии. Последняя проверка 19 мая 2021 г. По состоянию на 12 июня 2022 г.
  18. Центры по контролю и профилактике заболеваний. Улучшение ваших пищевых привычек. Последняя проверка 3 июня 2022 г. По состоянию на 20 июня 2022 г.

© Optum, Inc.

Интенсивность высокая: Высокая интенсивность и тренировочный прогресс

16.07.2023 0 Разное

Высокая интенсивность и тренировочный прогресс


Интенсивность, интенсивность, интенсивность… чем выше, тем лучше! Высокая интенсивность, означает быстрые результаты! Если вы обращали внимание на то, что говорят о тренировках в последние годы, можно не сомневаться, вы видели эту мантру, повторяемую в бесчисленном количестве статей, книг, на форумах и т.д. Фактически, в наши дни становится трудным найти статью о тренировках, не содержащую обсуждения преимуществ высокоинтенсивного тренинга.
 

В таких обсуждениях, как доказательство, часто указывают на исследования, которые показывают, что больший результат достигается за меньшее время, при высокоинтенсивном методе тренировок. Фактически, все, начиная от ученых, до знаменитых тренеров, соглашаются, что секрет максимального результата, заключается в минимальном времени при высокой интенсивности.
 

Учитывая это всеобщее согласие и частоту появления обсуждений о высокоинтенсивном тренинге, не сложно сделать выводы, почему так много атлетов и фитнесс энтузиастов заменили свои мили бега интервальными спринтами и слетаются на такие высокоинтенсивные программы, как кроссфит. Мы любим верить в короткие пути, схемы «как разбогатеть быстро» и в то, что можно добиться лучшей формы в нашей жизни, всего за 20 минут тяжелой работы.
 

К несчастью, суровая реальность заключается в том, что я не знаю ни одного человека, который бы разбогател по-быстрому. Я сильно сомневаюсь, что вы их знаете. Я так же не знаю никого, кто достиг пика своей формы, тяжело тренируясь только двадцать минут в день. Дак почему все эти «эксперты», проповедующие высокоинтенсивные схемы, не понимают всей картины тренировочного процесса.

 

С самого начала.

Краткое обсуждение того, что же все-таки стоит на первом месте в тренировках, лучше место с которого можно начать. Зациклившись на всех этих деталях тренировки, очень легко потерять из виду общую картину и забыть, что ваше тело, абсолютно не волнует какого размера ваши мускулы, ваш процент жира и как много подтягиваний или свингов гирей вы способны сделать. Единственная вещь, которая волнует ваше тело, это выживание.
 

На самом фундаментальном уровне, это врожденная тенденция тела, сохранять жизнь и поддерживать равновесие в пределах всех своих систем, которые позволяют выполнять работу и/или производить физические улучшения. Адаптация к различным тренировочным стимулам, не что иное, как защитный механизм тела на работу, это просто и ясно.
 

Вы подвергаете тело стрессу, поднимая тяжести, выполняя кардио упражнения и так далее, а тело в свою очередь отвечает на этот стресс, адаптацией к нему, чтобы в следующий раз справляться с ним лучше. Правильная адаптация, конечно, зависит от определенного типа тренировочного стресса, которому вы подвергаете тело, но в конечном итоге результат один и тот же. В следующий раз, когда вы будите тренироваться, тело будет лучше подготовлено к нагрузке, которой вы его подвергнете.

Из-за того, что увеличились способности тела, тренировка того же уровня, теперь будет представлять меньший физический стресс для тела и защитные механизмы не будут отвечать как раньше. Чтобы получить новые результаты, вы неизбежно должны подвергнуть тело большему стрессу, чтобы получить ответную реакцию организма, адаптацию.
 

Процесс повторяющегося стресса и адаптации к нему, обеспечивает фундамент для улучшения производительности, а так же здоровья. И эта невероятная человеческая способность адаптироваться в ответ на физический стресс, в первую очередь позволяет нам выживать.

 

Что такое интенсивность?

В контексте тренировок, термин «интенсивность» общепринят, для представления относительной меры того, как тяжело вы работаете. Независимо от определенного упражнения или активности, которую вы выполняете, высокая интенсивность близка к вашему максимальному усилию, а низкая интенсивность, конечно же, более низкий процент от ваших возможностей.
 

Бег на длинную дистанцию в медленном темпе, к примеру, считается низкоинтенсивным усилием, в то время как интервальный спринт высокоинтенсивным, потому что вы бежите на скорости очень близкой к вашему максимальному усилию. В то время как это упрощенное определение интенсивности обычно понятно и приемлемо, я считаю, что оно не достаточно точно описывает всю картину. Намного более точно будет думать об интенсивности, не как об измерении относительного усилия, но как об измерении суммы стресса, которому подверглось тело.
 

Более высокая интенсивность подвергает тело большему стрессу. Чем выше уровень стресса, тем больше разрушение равновесия в теле и тем выше будет адаптация. Другими словами, когда тело чувствует больший стресс, то есть большую угрозу выживанию, оно приспосабливается к нему быстрее. Короче говоря, это простой принцип, причина того, почему все гонятся за интенсивностью в последнее время. Более высокая интенсивность, фактически, приводит к более быстрым результатам.

 


Порог интенсивности.

 

Учитывая последнее утверждение, может показаться, что все «эксперты» правы. В конце концов, если вы хотите получить максимально быстрые результаты, так почему бы не тренироваться с высокой интенсивностью? Хотя сначала, эта идея и может показаться логичной, ответ на этот вопрос становиться довольно очевидным, если вы сделаете пару шагов назад и взгляните на общую картину тренировок, интенсивности и адаптации, которые мы здесь обсуждаем. Как только вы это сделаете, вы обнаружите, что есть несколько причин, почему высокая интенсивность не всегда тот ответ, каким он поначалу кажется.
 

Во-первых, важно вспомнить два пункта, обсуждаемых ранее: 1) Адаптация к тренировкам происходит только тогда, когда нарушено защитное равновесие тела (гомеостаз) 2) Каждый раз, когда тело адаптируется, оно лучше справляется с тем же самым уровнем стресса. Соединив это вместе, становится ясно, чтобы увидеть улучшения, требуется определенный уровень интенсивности и с течением времени он должен увеличиваться. Этот уровень интенсивности известен, как порог интенсивности.
 

Понятие порога интенсивности, крайне важно, потому что оно выражает понимание того, почему наш прогресс неизбежно замедляется со временем. Я уверен, что каждый новичок помнит, как быстро он прогрессировал. Сила увеличивалась за ночь, кардио выносливость, казалось, становится лучше после каждой тренировки, мышцы росли быстро и\или жир горел довольно легко и так далее. Когда кто-то впервые начинает тренироваться, это получается легко, и все работает как надо.
 

К несчастью, большинство людей, быстро сталкивается с тем, что тренировки не всегда дают такой результат, и рано или поздно, результативность существенно падает. Теперь, вместо того, чтобы увеличить рабочий вес на десяточек кило всего за несколько тренировок, вы будете рады, если это произойдет за несколько месяцев. Рано или поздно, кажется, что результаты совсем замерли на месте. Это то, что большинство людей называет плато.
 

Хотя все, кто тренируются достаточно долго, справляются со своим плато, немногие осознают, что происходило на самом деле. Во время тренировок, их порог интенсивности становился все выше и выше, дойдя до того момента, когда стресс получаемый на тренировке был не способен преодолеть этот порог. Другими словами, тренировки больше не оказывали влияния на тело, и ему не было смысла адаптироваться и становиться лучше.


Очевидно, чем дольше вы сможете этому препятствовать, тем дольше вы будите прогрессировать от тренировок. Вместо того чтобы упираться в плато и прекращать свой прогресс, вы будите видеть устойчивые улучшения, потому что ваше тело продолжает адаптироваться к уровню стресса, который вы получаете на тренировке. Ключ к этому, находится в понимании реальной разницы в интенсивности и соответственном проектировании вашей программы.

Различие в интенсивности.

Но теперь вы знаете, что у высокоинтенсивного тренинга существует порог, о котором не говорят «эксперты». Видите ли, высокий уровень стресса, которому подвергается тело, при высокоинтенсивных нагрузка, приводит к более быстрому результату, чем при низкой интенсивности, это происходит гораздо быстрее за счет увеличения порога интенсивности.
 

В конечном счете, это означает, что улучшения за счет высокоинтенсивного метода, работают гораздо меньше по времени, и вы упретесь в плато раньше, используя его. Этот принцип имеет смысл, когда вы принимаете во внимание предыдущие рассуждения об ответе тела на тренировочный стресс. Чем выше уровень стресса, тем серьезней воспринимается опасность, и тем больше приходят в действие защитные механизмы и тем больше результат адаптации.
 

Из-за этого тело способно справиться с большим уровнем стресса и ваш порог интенсивности поднимается до более высокого уровня. Если во время тренировок вы не сможете пересечь этот порог, ваш прогресс быстро остановится.
 

Этот управляющий принцип, того как тело работает, предоставляет основание для самого важного тренировочного совета, который, вам вероятней всего никогда не давали: всегда используйте самую низкую интенсивность, необходимую для стимуляции тренировочной адаптации. Используя интенсивность выше, чем необходимо, вы жертвуете долгосрочным развитием, ради краткосрочных достижений.
 

К сожалению, это точно то, что происходит в спортзалах и тренировочных центрах по всей стране. Следуя советам из последних статей в журналах о магии высокой интенсивности, атлеты и фитнесс энтузиасты стремятся использовать самые продвинутые и самые интенсивные методы, которые только смогут найти. Новички делают от 1 до 3 максимальных повторений на тренировке, а бойцы жертвуют проверенным временем бегом ради табата.
 

Этот подход, однако, довольно близорук и основан на рекламной шумихе и продаже продуктов, статей и программ. Как ни странно, большая часть тех самых ученых, советующих придерживаться их советов о высокоинтенсивном тренинге, демонстрируют, насколько недолгими могут быть результаты! Даже известные сейчас исследования Табата, сравнивающие эффекты высокоинтенсивных интервальных спринтов в сравнении с низкоинтенсивными методами, сейчас рассказывают совсем другую историю, чем вы, вероятно, читали. 

 

Исследование.

Если вы изучите  исследования Табата, на которые часто ссылаются, как на святой Грааль высокоинтенсивного тренинга более подробно, станет ясно, что группа, практикующая высокую интенсивность (интервалы), фактически, показывала улучшение результатов в течение первых трех недель исследования, а затем их результаты существенно замедлялись.  Была тенденция к увеличению результатов в последней части, тренировочного периода, но никаких значительных улучшений не наблюдалось.
 

Это означает, что была потрачена половина тренировочного времени без существенных улучшений в результатах от высокоинтенсивных интервалов. Не говоря уже о том, что они начали с относительного низкого уровня, и было бы довольно легко сохранять устойчивые улучшения на протяжении всех 6 недель.
 

В отличие от этого, группа низкой интенсивности, показывала меньший прогресс, но прирост был постоянным на протяжении 6 недель. Нужно так же указать, что прогресс в высокоинтенсивной группе к концу исследования не был не таким существенным. Так же стоит отметить, что высокоинтенсивная группа фактически включала 30 минут низкоинтенсивного кардио в свои тренировки каждую неделю, хотя это никогда не упоминается в статьях.
 

Можно продолжать, но вы уже поняли, что исследования часто хорошо экстраполируются за пределами оригинала и используются как маркетинговый инструмент, без полного понимания теми, кто его использует. Большинство исследований проводилось довольно короткие периоды времени, часто от 6 недель и менее, и не принимали во внимание общую картину долгосрочного тренировочного процесса. Большинство серьезных атлетов и фитнесс энтузиастов тренируются круглый год, а не просто 6 недель в году.
 


Рекомендации.

Независимо от того, соревнуетесь ли вы или просто хотите оставаться в форме и сохранять здоровье, самая важная часть достижения ваших долгосрочных целей, это наличие плана. 


Вместо того, чтобы повышать интенсивность сломя голову и начинать бегать спринты, прежде чем попробовать бег трусцой, самая главная мысль, заключается в том, что интенсивность мощный инструмент, которым нужно владеть мудро. Слишком большая интенсивность и вы увидите быстрый результат, но она прибудет за счет долгосрочного роста. Конечно, вы так же можете закончить перетренированностью, но это уже совсем другая история.
 

С другой стороны, слишком маленькая интенсивность и ваши усилия останутся без прогресса, которого вы могли бы достичь. Настоящий ключ к долгосрочному успеху, это использование правильной интенсивности в правильное время. Лучший способ достичь этого, это постоянно исследовать интенсивность, которую вы используете и результаты, которые вы видите, и вносить изменения по мере необходимости.
 

Если вы использовали тренировочную программу на протяжении 3х месяцев, но не видели изменений последние 6 недель, время повысить интенсивность. Если вы новичок в тренировках или вернулись после долгого отсутствия, и вам хочется умереть после каждой тренировки, вероятней всего вы делаете слишком много.
 

Сохраните более продвинутые методы и высокую тренировочную интенсивность пока она вам действительно не понадобится. Их преждевременное использование огромная трата эффективности и сокращение вашего развития. Слишком много людей достигают своего тренировочного плато слишком быстро, потому что они так спешили увидеть свои результаты, что использовали большую интенсивность, чем было необходимо.
 

Высокая интенсивность тогда хороша, когда это то, что нужно вам для прогресса. Любой, кто говорит вам иначе, скорей всего пытается вам что-то продать.

По материалам сайта 8weeksout.com

В Киеве заявили о высокой интенсивности ударов по городу

https://ria.ru/20230504/intensivnost-1869555432.html

В Киеве заявили о высокой интенсивности ударов по городу

В Киеве заявили о высокой интенсивности ударов по городу — РИА Новости, 04.05.2023

В Киеве заявили о высокой интенсивности ударов по городу

Интенсивность ударов по Киеву в ночь на четверг стала самой высокой с начала текущего года, сообщил начальник городской военной администрации Сергей Попко. РИА Новости, 04.05.2023

2023-05-04T08:32

2023-05-04T08:32

2023-05-04T08:32

специальная военная операция на украине

в мире

киев

украина

/html/head/meta[@name=’og:title’]/@content

/html/head/meta[@name=’og:description’]/@content

https://cdnn21.img.ria.ru/images/07e7/01/02/1842798015_0:171:3072:1899_1920x0_80_0_0_8be611b5c24d6b1df6e9d3e617a4c061. jpg

МОСКВА, 4 мая — РИА Новости. Интенсивность ударов по Киеву в ночь на четверг стала самой высокой с начала текущего года, сообщил начальник городской военной администрации Сергей Попко. «Такой плотной интенсивности ударов наш город не ощущал с начала этого года», — приводит слова Попко в телеграм-канале городская администрация. Как отметил Попко, зафиксировано падение обломков в некоторых районах города, однако информации о повреждениях не приводится. Ранее воздушная тревога также была объявлена в Киеве, а также Киевской, Кировоградской, Черниговской, Сумской, Харьковской, Днепропетровской и Полтавской областях Украины. Затем издание «Страна.ua» сообщало о взрывах в Киеве и Одессе.

https://ria.ru/20230503/ataka-1869504117.html

киев

украина

РИА Новости

1

5

4.7

96

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

2023

Влада Копылова

Влада Копылова

Новости

ru-RU

https://ria. ru/docs/about/copyright.html

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/

РИА Новости

1

5

4.7

96

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

1920

1080

true

1920

1440

true

https://cdnn21.img.ria.ru/images/07e7/01/02/1842798015_654:235:3072:2048_1920x0_80_0_0_82252486e227a676028d1f981fc6be9e.jpg

1920

1920

true

РИА Новости

1

5

4.7

96

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

Влада Копылова

в мире, киев, украина

Специальная военная операция на Украине, В мире, Киев, Украина

МОСКВА, 4 мая — РИА Новости. Интенсивность ударов по Киеву в ночь на четверг стала самой высокой с начала текущего года, сообщил начальник городской военной администрации Сергей Попко.

«Такой плотной интенсивности ударов наш город не ощущал с начала этого года», — приводит слова Попко в телеграм-канале городская администрация.

Как отметил Попко, зафиксировано падение обломков в некоторых районах города, однако информации о повреждениях не приводится.

Ранее воздушная тревога также была объявлена в Киеве, а также Киевской, Кировоградской, Черниговской, Сумской, Харьковской, Днепропетровской и Полтавской областях Украины. Затем издание «Страна.ua» сообщало о взрывах в Киеве и Одессе.

«Рубиновые линии»: Украина атаковала Кремль

3 мая, 20:14

Высокоинтенсивное и низкоинтенсивное кардио — Soneva

Для укрепления сердца, уменьшения объема талии и улучшения психического здоровья всем в жизни необходимы небольшие кардиотренировки. Советы Чирса Карра по кардиотренировкам.

Будь то бег, езда на велосипеде, гребля, плавание или прыжки со скакалкой, возможности безграничны.

Но то, как вы делаете кардио, имеет значение. Другими словами, интенсивность, с которой вы выполняете эти действия, важна для определения результата. В этой статье мы рассмотрим различия между высокоинтенсивным кардио и низкоинтенсивным кардио, а также какой стиль лучше подходит для достижения ваших целей.

Высокое и низкое: разница

Как следует из названия, низкоинтенсивное кардио, также известное как низкоинтенсивное стационарное кардио (LISS), представляет собой форму аэробного кардио, выполняемого с низкой или умеренной интенсивностью. .

В LISS вы нацеливаете постоянную частоту сердечных сокращений на уровне от 60% до 70%, что облегчает ее поддержание в течение более длительных периодов времени. Как правило, LISS может выглядеть как воскресный утренний цикл, быстрая прогулка или длительный бег.

На практике вы должны напрягаться, но не настолько сильно, чтобы запыхаться. Вы все еще должны быть в состоянии поддержать разговор с другом.

Высокоинтенсивное кардио, с другой стороны, совершенно другое. Другими словами, забудьте о разговорах и обязательно возьмите с собой полотенце!

Также известный как высокоинтенсивная интервальная тренировка (HIIT), этот стиль кардионагрузки заключается в том, чтобы сильно подтолкнуть себя — до частоты сердечных сокращений от 70% до 90%.

Из-за энергетических систем организма такая высокоинтенсивная работа не может длиться долго. Вот почему HIIT выполняется с интервалами — например, 30 секунд интенсивной активности, за которыми следуют 30 секунд отдыха/восстановления; шаблон, который повторяется в течение примерно 20 минут.

 

Преимущества обоих

Теперь мы знаем, что такое кардио высокой и низкой интенсивности, пришло время раскрыть преимущества каждого из них и решить, что лучше для вас.

При такой интенсивности HIIT сжигает огромные калории. При правильном выполнении вы сожжете больше калорий с помощью HIIT за более короткий промежуток времени по сравнению с кардио с более низкой интенсивностью. Хотя, что интересно, калории, которые вы сжигаете, включают те, которые вы сжигаете после того, как активность закончилась — так называемый «дожигатель», когда скорость вашего метаболизма остается высокой.

Например, вы можете сжечь только 200 калорий, выполняя 30-минутную ВИИТ. Но пока вы едите, принимаете душ и спите после этого, вы в конечном итоге сжигаете больше калорий, поскольку ваше тело пытается восстановить себя в состоянии покоя, поэтому ваш общий расход калорий может составить от 700 до 800.

Кардиотренировки высокой интенсивности также считаются более эффективными для поддержания мышечной массы при сжигании жира, а также могут поддерживать и укреплять сердечно-сосудистую систему. Тот факт, что все эти преимущества можно получить всего за 20 минут несколько раз в неделю, делает HIIT действительно очень привлекательным.

Но не отбрасывайте низкоинтенсивные кардиотренировки, они все равно имеют свои преимущества. Например, низкоинтенсивное кардио может предложить отличный выход для людей с любыми способностями. Вы можете быть полным новичком, начинающим с короткой пробежки каждый день, или профессиональным бегуном на сверхмарафонские дистанции, пробегающим сотни миль в день. Оба являются формами LISS.

Этот стиль кардио может сжечь значительное количество калорий, хотя вы должны делать это дольше. Другими словами, по крайней мере 30 минут несколько раз в неделю, чтобы действительно увидеть преимущества.

Возможно, наиболее привлекательным является то, что LISS может улучшить способность вашего организма использовать жир в качестве топлива, что является большим плюсом для людей, желающих похудеть при сохранении мышечной массы. Кардиотренировки низкой интенсивности также могут улучшить здоровье и выносливость вашего сердца.

Наконец, после низкоинтенсивного кардио легче восстанавливаться. На самом деле, большинство людей могут тренироваться таким образом каждый день в году, в то время как HIIT требует больше времени на восстановление между сессиями.

Что лучше для вас?

Как вы, наверное, уже догадались, нет единого победителя, когда дело доходит до уровня интенсивности. В мире фитнеса есть место как высокоинтенсивным, так и низкоинтенсивным кардиотренировкам.

Если ваша цель — похудеть, сохранить мышечную массу и увеличить потребление кислорода в течение короткого 20–30-минутного окна, тогда переходите к высокоинтенсивным кардиотренировкам.

Если вы новичок или любите тренироваться с друзьями ради удовольствия, то низкоинтенсивные тренировки — отличная идея. То же самое верно, если вы готовитесь к определенному событию, например, к марафону или триатлону.

Что лучше для вас? Это полностью зависит от ваших способностей и целей, хотя вы можете наслаждаться и тем, и другим в рамках хорошо сбалансированной программы упражнений.

 

Высокоинтенсивный интервальный тренинг с малым объемом для кардиометаболического здоровья

. 2022 март; 600(5):1013-1026.

дои: 10.1113/JP281210. Epub 2021 18 апр.

Анджело Сабаг 1 , Джонатан П. Литтл 2 , Натан А. Джонсон 3

Принадлежности

Принадлежности

  • 1 Научно-исследовательский институт здравоохранения NICM, Университет Западного Сиднея, Уэстмид, Австралия.
  • 2 Школа наук о здоровье и физических упражнениях, Университет Британской Колумбии, Келоуна, Британская Колумбия, Канада.
  • 3 Факультет медицины и здравоохранения Сиднейского университета, Сидней, Австралия.
  • PMID: 33760255
  • DOI: 10. 1113/JP281210
Бесплатная статья

Анджело Сабаг и др. Дж. Физиол. 2022 март

Бесплатная статья

. 2022 март; 600(5):1013-1026.

дои: 10.1113/JP281210. Epub 2021 18 апр.

Авторы

Анджело Сабаг 1 , Джонатан П. Литтл 2 , Натан А. Джонсон 3

Принадлежности

  • 1 Научно-исследовательский институт здоровья NICM, Университет Западного Сиднея, Уэстмид, Австралия.
  • 2 Школа наук о здоровье и физических упражнениях, Университет Британской Колумбии, Келоуна, Британская Колумбия, Канада.
  • 3 Факультет медицины и здравоохранения Сиднейского университета, Сидней, Австралия.
  • PMID: 33760255
  • DOI: 10.1113/JP281210

Абстрактный

Высокоинтенсивная интервальная тренировка (HIIT) характеризуется короткими сериями высокоинтенсивных субмаксимальных упражнений, перемежающихся периодами отдыха. ВИИТ с низким объемом, обычно включающая менее 15 минут высокоинтенсивных упражнений за сеанс, все чаще исследуется среди здоровых и клинических групп населения из-за его эффективного времени и предполагаемой пользы для здоровья. Результаты недавних исследований показывают, что низкообъемная ВИИТ может вызывать аналогичные, а иногда и более значительные улучшения в кардиореспираторной форме, контроле уровня глюкозы, артериального давления и сердечной функции по сравнению с более традиционными формами аэробных упражнений, включая высокообъемные ВИИТ и Непрерывная тренировка умеренной интенсивности, несмотря на то, что требует меньше времени и меньших затрат энергии. Хотя необходимы дальнейшие исследования для выяснения точных механизмов действия, метаболические улучшения, по-видимому, частично обусловлены усилением митохондриальной функции и чувствительностью к инсулину, в то время как некоторые сердечно-сосудистые улучшения связаны с усилением функции левого желудочка, а также с большей активностью центральных и периферических артерий. согласие. Помимо предполагаемой пользы для здоровья, низкообъемные ВИИТ кажутся безопасными и хорошо переносимыми взрослыми, с высоким уровнем приверженности упражнениям и низким уровнем побочных эффектов.

Ключевые слова: ВИИТ; аэробные упражнения; ожирение.

© 2021 Авторы. Журнал физиологии © 2021 Физиологическое общество.

Похожие статьи

  • Влияние интервальных тренировок высокой интенсивности по сравнению с тренировками средней интенсивности на маркеры кардиометаболического здоровья у людей с травмой спинного мозга: экспериментальное исследование.

    Грэм К., Ярар-Фишер С., Ли Дж., Маккалли К.М., Риммер Дж.Х., Пауэлл Д., Бикель С.С., Фишер Г. Грэм К. и др. Верхняя реабилитация после травм спинного мозга. 2019 Лето; 25(3):248-259. doi: 10.1310/sci19-00042. Эпаб 2019 16 мая. Верхняя реабилитация после травм спинного мозга. 2019. PMID: 31548792 Бесплатная статья ЧВК. Клиническое испытание.

  • Кратковременные высокоинтенсивные интервальные тренировки не влияют на разнообразие бактериального сообщества кишечника или состав худощавых мужчин и мужчин с избыточным весом.

    Rettedal EA, Cree JME, Adams SE, MacRae C, Skidmore PML, Cameron-Smith D, Gant N, Blenkiron C, Merry TL. Реттедал Э.А. и соавт. Опыт физиол. 2020 авг;105(8):1268-1279. DOI: 10.1113/EP088744. Epub 2020 17 июня. Опыт физиол. 2020. PMID: 32478429

  • Могут ли высокоинтенсивные интервальные тренировки улучшить результаты физического и психического здоровья? Мета-обзор 33 систематических обзоров на протяжении всей жизни.

    Мартланд Р., Монделли В., Гогран Ф., Стаббс Б. Мартланд Р. и др. J Sports Sci. 2020 фев; 38 (4): 430-469. дои: 10.1080/02640414.2019.1706829. Epub 2019 31 декабря. J Sports Sci. 2020. PMID: 31889469

  • Рекомендации по проведению и мониторингу высокоинтенсивных интервальных тренировок в клинической популяции.

    Taylor JL, Holland DJ, Spathis JG, Beetham KS, Wisløff U, Keating SE, Coombes JS. Тейлор Дж.Л. и соавт. Prog Cardiovasc Dis. 2019март-апрель; 62(2):140-146. doi: 10.1016/j.pcad.2019.01.004. Epub 2019 24 января. Prog Cardiovasc Dis. 2019. PMID: 30685470 Обзор.

  • Потенциальное универсальное применение высокоинтенсивных интервальных тренировок от спортсменов и любителей спорта до пациентов.

    Адзума К. , Мацумото Х. Адзума К. и др. Кейо Дж Мед. 2017 25 июня; 66 (2): 19-24. doi: 10.2302/kjm.2016-0006-IR. Epub 2016 8 августа. Кейо Дж Мед. 2017. PMID: 27498746 Обзор.

Посмотреть все похожие статьи

Цитируется

  • Короткие интервальные упражнения высокой интенсивности для вмешательств в физическую активность на рабочем месте: систематический обзор осуществимости и эффективности.

    Аматори С., Ферри Марини С., Гобби Э., Систи Д., Джомбини Г., Ромбалдони Р., Рокки М.Б.Л., Лучертини Ф., Федеричи А., Перрони Ф., Кальканини Г. Аматори С. и др. Спорт Мед. 2023 Апрель; 53 (4): 887-901. doi: 10.1007/s40279-023-01821-4. Epub 2023 25 февраля. Спорт Мед. 2023. PMID: 36840913 Бесплатная статья ЧВК.

  • Поддержка и препятствия для изменения образа жизни у женщин с гестационным сахарным диабетом в Австралии: национальный онлайн-опрос.

    Сабаг А., Хьюстон Л., Нил Э.П., Кристи Х.Е., Роуч Л.А., Рассел Дж., Корти Ч., Баттерхэм М., Мейер Б.Дж., Франсуа М.Э. Сабаг А. и др. Питательные вещества. 2023 17 января; 15 (3): 487. дои: 10.3390/nu15030487. Питательные вещества. 2023. PMID: 36771195 Бесплатная статья ЧВК.

  • Прыжки по сравнению с бегом: влияние модальности упражнений на аэробную способность и нервно-мышечную активность после шестинедельной высокоинтенсивной интервальной тренировки.

    Венегас-Карро М., Херринг Дж.Т., Риле С., Крамер А. Венегас-Карро М. и др. ПЛОС Один. 2023 10 февраля; 18 (2): e0281737. doi: 10.1371/journal.pone.0281737. Электронная коллекция 2023. ПЛОС Один. 2023. PMID: 36763697 Бесплатная статья ЧВК. Клиническое испытание.

  • Мобилизация эндотелиальных клеток-предшественников на основе объема упражнений у пациентов с сердечно-сосудистыми заболеваниями и здоровых людей: систематический обзор и метаанализ.

    Митсиоу Г., Токмакидис С.П., Динас П.С., Смилиос И., Нанас С. Митсиу Г. и соавт. Евро Харт J Открытый. 2022, 21 декабря; 2(6): oeac078. doi: 10.1093/ehjopen/oeac078. электронная коллекция 2022 нояб. Евро Харт J Открытый. 2022. PMID: 36583078 Бесплатная статья ЧВК. Обзор.

  • Высокоинтенсивные интервальные тренировки (ВИИТ) при гипоксии улучшают максимальную аэробную способность больше, чем ВИИТ при нормоксии: систематический обзор, метаанализ и метарегрессия.

    Westmacott A, Sanal-Hayes NEM, McLaughlin M, Mair JL, Hayes LD. Вестмакот А. и соавт. Общественное здравоохранение Int J Environ Res. 2022 1 ноября; 19 (21): 14261. doi: 10.3390/ijerph292114261. Общественное здравоохранение Int J Environ Res. 2022. PMID: 36361141 Бесплатная статья ЧВК. Обзор.

Просмотреть все статьи «Цитируется по»

Рекомендации

    1. Абдельбассет В. К., Тантави С.А., Камель Д.М., Алькахтани Б.А., Эльнегами Т.Е., Солиман Г.С. и Ибрагим А.А. (2020). Влияние высокоинтенсивных интервальных и непрерывных аэробных упражнений средней интенсивности на пациентов с диабетическим ожирением и неалкогольной жировой болезнью печени: сравнительное рандомизированное контролируемое исследование. Медицина (Балтимор) 99, e19471.
    1. Арнетт Д.К., Эванс Г.В. и Райли В.А. (1994). Артериальная жесткость: новый фактор сердечно-сосудистого риска? Am J Epidemiol 140, 669-682.
    1. Ашор А.В., Лара Дж., Сиерво М., Селис-Моралес К. и Мазерс Дж.К. (2014). Влияние модальностей упражнений на жесткость артерий и отражение волн: систематический обзор и метаанализ рандомизированных контролируемых исследований. ПлоС один 9, е110034.
    1. Бут М.

Мышцы у человека: Мышцы человеческого тела — NORTHWAY Клайпеда

16.07.2023 0 Разное

Скелетые мышцы человека | Анатомия

Скелетные мышцы по массе преобладают над другими мышцами тела (гладкими мышцами внутренних органов и сердцем). Скелетная мускулатура может достигать 50% от массы всего тела.

В теле человека в зависимости от способа подсчета насчитывают около 600 мышц.

Скелетную мускулатуру называют скелетной потому, что почти все ее мышцы так или иначе присоединены к костям скелета. Кроме того, составляющая ее мышечная ткань характеризуется поперечно-полосатой исчерченностью, то есть относится к одному подвиду мышечной ткани: поперечно-полосатой мускулатуре.

Скелетные мышцы выполняют в организме несколько основных функций. Это перемещение человека и частей тела в пространстве, удержание позы, дыхательные движения, жевание и глотание, артикуляция и мимика, а также защита внутренних органов.

Строение скелетной мышцы

Внутри мышечной клетки есть миофибриллы. Это клеточные органеллы, отвечающие за сокращение. В состав миофибриллы входят белки актин и миозин. В то время как миозин стоит на месте, актин перемещается относительно него.

Взаимодействие актина и миозина в одной саркомере

Одна миофибрилла состоит из множества идущих друг за другом саркомеров, а в одной клетке — множество параллельных миофибрилл. Сама мышечная клетка называется миоцитом.

Миоциты – мышечные клетки – также называют мышечными волокнами.

Мышечные волокна группируются в пучки мышечных волокон. Несколько пучков вместе со вспомогательными структурами формируют мышцу.

Мышца покрыта оболочкой из соединительной ткани и прикрепляется к кости при помощи сухожилия. Некоторые мышцы одним концом могут присоединяться к кости, а другим — к органам (глазу, коже).

Таким образом, структурной основой скелетных мышц является поперечно-полосатая мышечная ткань, которая состоит из многоядерных клеток, имеющих вид поперечно исчерченных волокон, способных к изменению своей длины, то есть к сокращению. Именно эта ткань образует часть мышцы, называемую брюшко. Волокна собраны в пучки, каждый пучок покрыт оболочкой из соединительной ткани. Пучки, в свою очередь, собраны в скелетную мышцу и тоже покрыты общей соединительно-тканной оболочкой – фасцией. На концах мышц эта оболочка утолщается и превращается в сухожилия, которые прикрепляют мышцу к специальным шероховатостям, бугоркам и выростам на костях.

Поперечно-полосатые мышечные клетки (волокна) очень тонкие, но длинные. Мышечные сократительные белки расположены в этих клетках в строгом порядке и образуют регулярно чередующиеся светлые и тёмные полоски поперёк волокна мышцы, хорошо различимые под микроскопом. Поэтому скелетные мышцы и получили название поперечно-полосатых.

Сокращение клеток гладкой мышечной ткани обеспечивается теми же сократительными белками, что и клеток поперечно-полосатых мышц, но эти белки расположены не так упорядоченно, поэтому поперечная исчерченность клеток не видна.

Группы скелетных мышц

Мышцы тела человека подразделяют в соответствии с их расположением в организме.

Мышцы головы по функциям делят на жевательные и мимические.

Жевательные мышцы одним концом прикреплены к костям черепа, другим – к нижней челюсти. Они необходимы для механического измельчения и перемешивания пищи, то есть для её пережёвывания.

Мимические мышцы одним концом прикреплены к лицевой части черепа, а другим – к внутренней поверхности кожи лица. Круговые мышцы рта и глаз являются исключением среди скелетных мышц, они не прикреплены к костям. Мимические мышцы осуществляют открывание и закрывание глаз, придают лицу определённое выражение, а также служат для произнесения некоторых звуков.

Мышцы шеи обеспечивают движения шеи и головы, а также нижней челюсти.

Мышцы спины осуществляют движения головы, шеи, лопаток. Они могут приподнимать и опускать руки. Также благодаря спинным мышцам поддерживается вертикальное положение тела.

Одна группа мышц груди присоединена к костям плечевого пояса и рук и участвует в их движении. Другая – межреберные мышцы, они поднимают и опускают рёбра при внешнем дыхании.

Мышцы живота формируют передние и боковые стенки живота, вместе их называют брюшным прессом. Их так назвали потому, что при совместном сокращении они надавливают на внутренние органы, располагающиеся в брюшной полости. Мышцы живота необходимы для поворотов туловища в стороны и наклонов. Они участвуют в дыхательных движениях, а также во многих других процессах жизнедеятельности. При этом брюшной пресс выполняет не только двигательную, но и защитную функцию.

К мышцам живота относят также диафрагму, которая герметично разделяет полость тела человека на грудную и брюшную полости. Основная функция диафрагмы – участие в дыхательных движениях.

Мышцы плечевого пояса и руки обслуживают разные и сложные перемещения руки и её отделов.

Мышцы тазового пояса и ноги:

  • Тазовые мышцы обеспечивают движение бедра.
  • Мышцы бедра участвуют в движении бедра и голени.
  • Мышцы голени необходимы для движения стопы.
  • Мышцы стопы сгибают и разгибают пальцы ног.

Особенности работы мышц

Большинство скелетных мышц приводят в движение тот или иной сустав. Есть мышцы-сгибатели, разгибатели, приводящие сустав, отводящие сустав, вращатели сустава.

Обычно в любом движении сустава участвует несколько групп мышц. Мышцы, совместно участвующие в каком-либо движении сустава, называют синергистами, а мышцы, участвующие в движении этого же сустава в противоположном направлении, антагонистами. Например, в локтевом суставе сгибатель (двуглавая мышца) и разгибатель (трёхглавая мышца) являются антагонистами.

Сокращаясь, мышца действует на кость как на рычаг и производит механическую работу. Для сокращения мышц необходима энергия.

Сгибание в суставе осуществляется при сокращении мышц сгибателей и одновременном расслаблении мышц разгибателей. Их согласованная деятельность возможна благодаря чередованию процессов возбуждения и торможения в нервных клетках спинного мозга. Например, сокращение мышц сгибателей руки вызывается возбуждением двигательных нейронов спинного мозга. Одновременно расслабляются мышцы разгибатели. Это связано с торможением других двигательных нейронов, связанных с мышцами разгибателями.

Мышцы сгибатели и мышцы разгибатели сустава могут одновременно находиться в расслабленном состоянии. Так, мышцы свободно висящей вдоль тела руки находятся в состоянии расслабления. При удержании тяжелого предмета в горизонтально вытянутой руке наблюдается одновременное сокращение и сгибателей, и разгибателей сустава.

20 полезных, интересных и сумасшедших фактов о наших мышцах

Вдогонку к предыдущему посту о строении и расположении мышц человека, решили собрать стопочку интересных фактов, которые сделают интересную биологию еще более занимательной.

Итак, готовьтесь: мышечные факты, о которых вы, может быть, даже и не подозревали:

  1. Улыбка задействует 17 мускулов из тех шести сотен, что есть на теле человека. А вот хмурый взгляд – целых 43. Улыбаться проще.
  2. Вообще, на лице находятся 25% от общего количества всех мускулов организма. Поэтому человек с живой мимикой – на четверть бодибилдер.
  3. Многие считают, что самая сильная мышца в мире – это язык. Но это не так, потому что в языке целых восемь мышц! Следом за ним идет икра, которая, хоть и скромно, но все-таки считается сильнейшей из мускулов.
  4. Делая один шаг, мы задействуем минимум 200 мышц. Поэтому, чтобы всегда сохранять хорошую форму, нужно всего лишь регулярно ходить пешком по пять-шесть километров в день.
  5. Мышцы становятся дряблыми в два раза медленнее, чем растут. Поэтому мы можем быстро набрать форму, а чтобы стать «обломовыми» потребуются нешуточные диванные усилия.
  6. Самая быстрая мышца в организме – моргающая. Вот бы можно было бегать с ее помощью!
  7. Быстрее всего после упражнений восстанавливаются трицепсы, дольше всего – спина. Профессиональные тренера обязательно учитывают этот факт при создании программы тренировок.
  8. Однако, есть исключение: это мышцы живота. У женщин после родов они восстанавливаются только за пару лет.
  9. Для полного восстановления после хорошей тренировки требуются 48 часов отдыха.
  10. Как известно, мышцы отвечают за поддержание температуры нашего тела. Поэтому во время тренировки температура может повышаться аж до 40 градусов.
  11. Самая короткая мышца в организме – стременная (она напрягает барабанную перепонку в ухе). Ее длина — 1,27 миллиметра. Самая длинная – ягодичная (до 20 сантиметров).
  12. Жевательные мышцы – тоже не слабаки. Когда мы грызем орехи, сила давления этих мускулов равна 100 килограммам на квадратный сантиметр.
  13. В теле человека есть мускулы, предназначение которых ученым не ясно до сих пор. Это длинные ладонные мышцы (у животных они отвечают за выпускание когтей). Зная бесполезность этих тканей, врачи используют их для восстановления повреждений в других мышцах. Кстати, у каждого шестого человека на планете эти мышцы отсутствуют на одной или обеих руках.
  14. При поцелуе задействованы от 27 до 34 мышц лица. Чем больше мы целуемся, тем меньше у нас морщин.
  15. Если все мышцы человека начнут активно работать в одном направлении, то смогут тащить на себе корабль весом в 25 тонн.
  16. Мы рождаемся с полностью готовым мышечным комплектом. По мере развития тела мышц у нас не прибавляется. Разве что каждая из них может становиться больше и длиннее.
  17. Всем мышцам в организме человека требуется для активизации нервный импульс. Но только сердце, которое тоже относится к мышцам, работает абсолютно независимо от воли человека.
  18. Слово «мускулы» произошло от латинского Musculus, что в переводе означает «мышка». Название связано с работой мышц: когда они двигаются под кожей, это напоминает движение мышки под ковром.
  19. Мышцы на 15% плотнее, чем жировая ткань. Поэтому сильный человек может весить больше пухлого, даже при меньших размерах.
  20. У мышц есть своя память. Поэтому если нам долго не дается какое-то движение на тренировке, а потом оно вдруг получается, то в следующий раз вы его обязательно повторите и сделаете это легко.

Автор:

Еще статьи:

Мышечная система человека | Функции, схема и факты

Мышечная система человека: вид сбоку

См. все СМИ

Связанные темы:
мышечная болезнь тело человека

Просмотреть весь связанный контент →

Узнайте о расположении и роли скелетных мышц в организме человека

Просмотреть все видео к этой статье

мышечная система человека , мышцы человеческого тела, которые работают в скелетной системе, которые находятся под произвольным контролем , и которые связаны с движением, позой и балансом. В широком смысле мышцы человека, как и мышцы всех позвоночных, часто делят на поперечнополосатую (или скелетную), гладкую и сердечную мышцы. Гладкие мышцы находятся под непроизвольным контролем и находятся в стенках кровеносных сосудов и таких структур, как мочевой пузырь, кишечник и желудок. Сердечная мышца составляет массу сердца и отвечает за ритмические сокращения этого жизненно важного органа; оно тоже находится под непроизвольным контролем. За очень немногими исключениями, расположение гладкой мускулатуры и сердечной мышцы у человека идентично расположению у других позвоночных животных.

Эта статья посвящена скелетным мышцам человеческого тела с упором на движения мышц и изменения, которые произошли в скелетной мускулатуре человека в результате длительного эволюционного процесса, связанного с принятием вертикального положения тела. Гладкая мускулатура и сердечная мышца, а также физиология мышечного сокращения подробно рассматриваются в статье мышцы. Для описания расстройств, поражающих мышечную систему человека, см. мышечные болезни.

Группы мышц и их действия

В следующих разделах представлена ​​базовая основа для понимания общей анатомии мышц человека с описаниями больших групп мышц и их действиями. Различные группы мышц работают согласованно, чтобы контролировать движения человеческого тела.

Шея

Движение шеи описывается с точки зрения вращения, сгибания, разгибания и наклона в сторону (т. е. движение, используемое для прикосновения уха к плечу). Направление действия может быть ипсилатеральным, что относится к движению в направлении сокращающейся мышцы, или контралатеральным, что относится к движению в сторону от сокращающейся мышцы.

Britannica Quiz

Человеческое тело: правда или вымысел?

Вращение – одно из важнейших движений шейного отдела позвоночника. Вращение осуществляется в основном грудино-ключично-сосцевидной мышцей, которая сгибает шею в ипсилатеральную сторону и вращает шею в контралатеральную сторону. Вместе грудино-ключично-сосцевидные мышцы с обеих сторон шеи сгибают шею и поднимают грудину, помогая форсированному вдоху. Передняя и средняя лестничные мышцы, которые также расположены по бокам шеи, действуют ипсилатерально, вращая шею, а также поднимая первое ребро. Splenius capitis и splenius cervicis, расположенные в задней части шеи, участвуют в вращении головы.

Боковые наклоны также являются важной функцией шейного отдела позвоночника. Грудино-ключично-сосцевидные мышцы участвуют в боковых наклонах шейного отдела позвоночника. Задние лестничные мышцы, расположенные на нижних сторонах шеи, ипсилатерально сгибают шею в сторону и поднимают второе ребро. Splenius capitis и splenius cervicis также помогают сгибать шею в стороны. Мышцы, выпрямляющие позвоночник (подвздошно-реберная, длиннейшая и остистая мышцы), представляют собой крупные глубокие мышцы, проходящие по всей длине спины. Все три действуют на ипсилатеральный боковой изгиб шеи.

Оформите подписку Britannica Premium и получите доступ к эксклюзивному контенту. Подпишитесь сейчас

Сгибание шеи относится к движению, используемому для прикосновения подбородка к груди. Это достигается в первую очередь грудино-ключично-сосцевидными мышцами с помощью длинной мышцы шеи и длинной мышцы головы, которые находятся в передней части шеи. Разгибание шеи противоположно сгибанию и осуществляется многими из тех же мышц, которые используются для других движений шеи, включая шейную шейную мышцу, ременную мышцу головы, подвздошно-реберную, длиннейшую и остистую мышцы.

Спина

Послушайте, как врач объяснит причины и методы лечения боли в спине, которая называется лордоз и плечи. Кроме того, осевой скелет, проходящий вертикально через спину, защищает спинной мозг, иннервирующий почти все мышцы тела.

Несколько мышц спины функционируют исключительно при движениях спины. Мышцы, выпрямляющие позвоночник, например, разгибают спину (сгибают ее назад) и сгибают спину в стороны. Полуостистая мышца спины и полуостистая мышца головы также разгибают спину. Небольшие мышцы позвонков (многораздельные и ротаторы) помогают вращать, разгибать и сгибать спину в стороны. Квадратная мышца поясницы в нижней части спины сгибает поясничный отдел позвоночника и способствует вдыханию воздуха за счет своего стабилизирующего воздействия при прикреплении к 12-му ребру (последнее из плавающих ребер). Лопатка поднимается трапециевидной мышцей, идущей от задней части шеи к середине спины, большой и малой ромбовидными мышцами в верхней части спины и мышцей, поднимающей лопатку, идущей вдоль боковой и задней части шеи.

Мышечная система человека | Функции, схема и факты

Мышечная система человека: вид сбоку

См. все СМИ

Связанные темы:
мышечная болезнь тело человека

Просмотреть весь связанный контент →

Узнайте о расположении и роли скелетных мышц в организме человека

Просмотреть все видео к этой статье

мышечная система человека , мышцы человеческого тела, которые работают в скелетной системе, которые находятся под произвольным контролем , и которые связаны с движением, позой и балансом. В широком смысле мышцы человека, как и мышцы всех позвоночных, часто делят на поперечнополосатую (или скелетную), гладкую и сердечную мышцы. Гладкие мышцы находятся под непроизвольным контролем и находятся в стенках кровеносных сосудов и таких структур, как мочевой пузырь, кишечник и желудок. Сердечная мышца составляет массу сердца и отвечает за ритмические сокращения этого жизненно важного органа; оно тоже находится под непроизвольным контролем. За очень немногими исключениями, расположение гладкой мускулатуры и сердечной мышцы у человека идентично расположению у других позвоночных животных.

Эта статья посвящена скелетным мышцам человеческого тела с упором на движения мышц и изменения, которые произошли в скелетной мускулатуре человека в результате длительного эволюционного процесса, связанного с принятием вертикального положения тела. Гладкая мускулатура и сердечная мышца, а также физиология мышечного сокращения подробно рассматриваются в статье мышцы. Для описания расстройств, поражающих мышечную систему человека, см. мышечные болезни.

Группы мышц и их действия

В следующих разделах представлена ​​базовая основа для понимания общей анатомии мышц человека с описаниями больших групп мышц и их действиями. Различные группы мышц работают согласованно, чтобы контролировать движения человеческого тела.

Шея

Движение шеи описывается с точки зрения вращения, сгибания, разгибания и наклона в сторону (т. е. движение, используемое для прикосновения уха к плечу). Направление действия может быть ипсилатеральным, что относится к движению в направлении сокращающейся мышцы, или контралатеральным, что относится к движению в сторону от сокращающейся мышцы.

Britannica Quiz

Человеческое тело: правда или вымысел?

Вращение – одно из важнейших движений шейного отдела позвоночника. Вращение осуществляется в основном грудино-ключично-сосцевидной мышцей, которая сгибает шею в ипсилатеральную сторону и вращает шею в контралатеральную сторону. Вместе грудино-ключично-сосцевидные мышцы с обеих сторон шеи сгибают шею и поднимают грудину, помогая форсированному вдоху. Передняя и средняя лестничные мышцы, которые также расположены по бокам шеи, действуют ипсилатерально, вращая шею, а также поднимая первое ребро. Splenius capitis и splenius cervicis, расположенные в задней части шеи, участвуют в вращении головы.

Боковые наклоны также являются важной функцией шейного отдела позвоночника. Грудино-ключично-сосцевидные мышцы участвуют в боковых наклонах шейного отдела позвоночника. Задние лестничные мышцы, расположенные на нижних сторонах шеи, ипсилатерально сгибают шею в сторону и поднимают второе ребро. Splenius capitis и splenius cervicis также помогают сгибать шею в стороны. Мышцы, выпрямляющие позвоночник (подвздошно-реберная, длиннейшая и остистая мышцы), представляют собой крупные глубокие мышцы, проходящие по всей длине спины. Все три действуют на ипсилатеральный боковой изгиб шеи.

Оформите подписку Britannica Premium и получите доступ к эксклюзивному контенту. Подпишитесь сейчас

Сгибание шеи относится к движению, используемому для прикосновения подбородка к груди. Это достигается в первую очередь грудино-ключично-сосцевидными мышцами с помощью длинной мышцы шеи и длинной мышцы головы, которые находятся в передней части шеи. Разгибание шеи противоположно сгибанию и осуществляется многими из тех же мышц, которые используются для других движений шеи, включая шейную шейную мышцу, ременную мышцу головы, подвздошно-реберную, длиннейшую и остистую мышцы.

Спина

Послушайте, как врач объяснит причины и методы лечения боли в спине, которая называется лордоз и плечи. Кроме того, осевой скелет, проходящий вертикально через спину, защищает спинной мозг, иннервирующий почти все мышцы тела.

Несколько мышц спины функционируют исключительно при движениях спины. Мышцы, выпрямляющие позвоночник, например, разгибают спину (сгибают ее назад) и сгибают спину в стороны. Полуостистая мышца спины и полуостистая мышца головы также разгибают спину. Небольшие мышцы позвонков (многораздельные и ротаторы) помогают вращать, разгибать и сгибать спину в стороны. Квадратная мышца поясницы в нижней части спины сгибает поясничный отдел позвоночника и способствует вдыханию воздуха за счет своего стабилизирующего воздействия при прикреплении к 12-му ребру (последнее из плавающих ребер). Лопатка поднимается трапециевидной мышцей, идущей от задней части шеи к середине спины, большой и малой ромбовидными мышцами в верхней части спины и мышцей, поднимающей лопатку, идущей вдоль боковой и задней части шеи.

Упражнения для бодибилдинга для начинающих: Мужской и женский бодибилдинг для начинающих: комплекс упражнений

16.07.2023 0 Разное

Бодибилдинг для начинающих ⋆ ЖЕЛЕЗНЫЙ СПЛИТ

Железный Сплит НАЧИНАЮЩЕМУ АТЛЕТУ

Итак, вы решили изменить свое тело и заняться бодибилдингом. С чего начать?

Прежде всего, конечно найдите подходящий зал. В каждом городе сейчас множество залов и фитнесс центров, с различными ценами и услугами. Помочь правильно выбрать зал вам поможет статья «Как правильно выбрать зал».

Решите для себя, как вы собираетесь тренироваться: самостоятельно, или под руководством опытного тренера. Тренера можно найти в любом фитнесс клубе, однако это будут дополнительные финансовые расходы, так как тренировать вас бесплатно, естественно никто не станет.

Если вы решили тренироваться самостоятельно, то приготовьтесь к изучению большого количества материалов по теме бодибилдинг для начинающих. Изучайте технику выполнения упражнений по описаниям и по видеороликам. Это можно сделать как на нашем сайте так и на многих других.

Изучение техники обязательно и необходимо. Закрепляйте свои знания на практике. Помните, нельзя знать все сразу. Изучите вначале базовые упражнения, так как это основа всего бодибилдинга. Без умения выполнять базу, вы не сможете достигнуть ничего.

Изучите и четко поймите, что такое подходы и повторения. Без понимания таких основ, вы не сможете составить себе программу. Больше читайте информации для новичков в бодибилдинге.

Не нужно сразу же начинать выбирать себе протеин, и прочие спортивные добавки, первые пол-года они вам не понадобятся. Ваша задача научить мышцы правильно выполнять нужные упражнения.

Обязательно распишите подробный план тренировок на неделю, с точным указанием подходов и повторений. Придя на тренировку, вы должны четко знать, какие упражнения и в каком количестве будете делать.

Не нужно обращать внимание на модные тренажеры. Штанга и гантели ваши лучшие друзья на первых порах, да и в будущем тоже. Тренажеры придуманы для заманивания людей в зал и выкачивания из них денег. С этим согласны все профессиональные атлеты.

Обязательно завести дневник тренировок, в который после каждой тренировки нужно записывать вес в каждом упражнении, количество подходов и повторений. Это нужно делать регулярно. Вообще весь успех в бодибилдинге зависит только от постоянных регулярных тренировок. Нельзя быстро натренироваться и стать огромным. К этому идут многие годы.

Составив программу, придерживайтесь ее как минимум 2 месяца. Перепрыгивая с программы на программу вы не получите результат.

Хорошо питайтесь и отдыхайте. Если вы всерьез решили заняться бодибилдингом, вам придется многое поменять в своей жизни и привычках. Сидение за компьютером ночи напролет, не дадут  достичь хоть чего нибудь в бодибилдинге.

Слишком много обязательного? Да, что бы заниматься бодибилдингом, нужно многое знать. Только недалекие люди думают, что: «качки тупые«.  Таким хочется сказать: по себе людей не судят.

Если у вас не пропало желание заниматься бодибилдингом, почитайте еще статьи на тему бодибилдинг для начинающих, в которых более подробно описаны некоторые аспекты тренировок, составляй программу и вперед, в зал

Бодибилдинг — Спорт — Смотреть онлайн видео уроки для начинающих бесплатно!

В категории Бодибилдинг находятся бесплатные онлайн видео уроки по этому виду спорта. Бодибилдинг (bodybuilding — строительство тела) — это процесс наращивания и пропорционального развития мускулатуры человека, основанный на выполнении физических упражнений с отягощениями. Бодибилдер (культурист) – это человек, занимающийся тяжелой атлетикой с целью увеличения объема, улучшения эстетичности пропорций, симметрии и сбалансированности мускулатуры. Высокие темпы восстановления и роста мышц требуют от бодибилдеров соблюдения специализированной диеты с повышенным содержанием белка, достаточным для гипертрофии скелетных мышц. Изучение бодибилдинга по видео урокам будет полезно как для начинающих, так и для более опытных спортсменов. Видеоуроки из категории Бодибилдинг Вы можете смотреть бесплатно в любое удобное время. К некоторым видео урокам по бодибилдингу приложены дополнительные материалы для обучения, которые можно скачать. Приятного Вам обучения!

Новые · Лучшие · Популярные

Смотреть урок онлайн

Как быстро накачать грудные мышцы — упражнения, питание, советы

Урок «Как быстро накачать грудные мышцы — упражнения, питание, советы» посвящен вопросу о системе тренировок, позволяющей быстро нарастить мышцы груди. Начинается тренировка с разминки и любой профессиональный спортсмен начинает именно с неё. Разминка необходима для подготовки ваших суставов, связок и мышц к нагрузке. Грудные мышцы состоят из большой грудной и малой грудной мышц. Обе мышцы крепятся к грудной клетке и плечевой кости. Основная функция грудных мышц заключается в приведении и. ..

Смотреть урок онлайн

Тренировочные принципы Джо Вейдера с примерами упражнений

В этом онлайн уроке рассказывается о тренировочных принципах Джо Вейдера с примерами упражнений. Для накачки мышечной массы существует не так уж и много упражнений. Секрет профессиональных бодибилдеров заключается в том, что они используют несколько вариантов выполнения каждого из упражнений в соответствии с так называемыми тренировочными принципами. Ни для кого не секрет, что мышцы растут в результате стресса, т.е. под воздействием силовой нагрузки. Но при выполнении упражнений по одной…

Смотреть урок онлайн

Как накачать пресс — упражнения на мышцы живота, правильное питание

В этом онлайн уроке рассказывается о том, как накачать брюшной пресс — упражнения на мышцы живота, правильное питание. Фитнес инструктор Денис Гусев расскажет вам все о тренировке мышц брюшного пресса, а также о правильном питании, которое будет способствовать тому, что на вашем животе наконец-то появятся так называемые кубики. Мышцы брюшного пресса — это мышцы-стабилизаторы корпуса, состоящие из четырёх мышц, это прямая мышца живота, косая наружная и косая внутренняя мышцы, а также поперечная…

1

Если у Вас есть качественные видео уроки, которых нет на нашем сайте, то Вы можете добавить их в нашу коллекцию. Для этого Вам необходимо загрузить их на видеохостинг (например, YouTube) и добавить код видео в форму добавления уроков. Возможность добавлять свои материалы доступна только для зарегистрированных пользователей.

Руководство для начинающих по бодибилдингу

Познакомьтесь с Коллетт, штатным бодибилдером и послом NXTGEN. Коллетт ходит в спортзал, чтобы поработать над своими навыками бодибилдинга, до пяти раз в неделю, так что справедливо сказать, что она знает свое дело.

Если вы хотите заняться бодибилдингом, но не знаете, с чего начать, попробуйте программу тренировок и пищевых добавок Коллетт.

 

Познакомьтесь с Коллетт  

Какой совет вы бы дали новичку в вашем виде спорта?  

Настойчивость важна. Изучение нового навыка очень полезно, но также не всегда дается легко. Не бойтесь просить о помощи, если вам нужен совет, демонстрация или объяснение навыка.

Какая ваша любимая песня для тренировок?  

Никогда не подведу вас своим примером и Канином. Песня представляет собой идеальное сочетание драм-н-бэйса и поп-музыки. Это оптимистичная, энергичная песня.

Самый неловкий момент в спортзале?  

Я сел на 24-дюймовую коробку, промахнулся и упал навзничь.

Каким достижением в фитнесе вы больше всего гордитесь?  

У меня два. Набрать 170 кг в тягах бедрами за 6 и 100 кг в приседаниях за 3. Оба являются большими достижениями, так как я нахожу оба движения сложными для выполнения тяжелых весов.

Любимый продукт Myprotein?  

Креатин.

 

 

Добавка Collette’s Supplement Routine   

Alpha Pre-Workout  

Collette принимает Alpha Pre-Workout непосредственно перед тренировкой, смешивая одну мерную ложку с 200 мл воды.

Alpha Pre-Workout содержит 300 мг кофеина на порцию, что делает его вашим секретным оружием в тренажерном зале.

 

Creapure Creatine  

Доказано, что креатин повышает производительность. Коллетт добавляет одну мерную ложку Creapure Creatine в свою 1-литровую бутылку с водой, чтобы пить ее во время тренировки, но его также можно добавлять в коктейли.

 

Сывороточный протеин Vanilla Impact   

Коллетт смешивает одну мерную ложку сывороточного протеина Vanilla Impact с 750 мл молока и выпивает сразу после тренировки.

С 21 г белка на порцию Impact Whey Protein поддерживает рост мышц и восстановление после тренировки.

 

Хрустящий многослойный протеиновый батончик в шоколадной карамели  

В качестве сладкого перекуса у Коллетт будет хрустящий многослойный протеиновый батончик.

В каждом батончике содержится 16 г белка, что делает их идеальным лакомством с высоким содержанием белка, чтобы помочь вам пережить послеобеденный спад.

 

Мультивитаминные жевательные конфеты   

Коллетт принимает мультивитаминные жевательные конфеты, чтобы оставаться на вершине ежедневного потребления витаминов и минералов.

Насыщен необходимыми витаминами, в том числе витамином С для поддержки иммунной системы и биотином для поддержания здоровья кожи и волос.

 

 

Тренировка для начинающих по бодибилдингу  

[Рассмотрено PT Саймоном Кушманом] 

усталость и метаболический стресс — вы можете почувствовать сильную боль после сеанса в последующие дни.

 

Разминка  

Начните с 10-минутной разминки. Это может включать любое из следующих упражнений: 

  • Прыжки (для координации, силы и работы ног)
  • Бег (беговая дорожка или на открытом воздухе)
  • Езда на велосипеде (снимает нагрузку с работы, но все же увеличивает частоту сердечных сокращений и температуру) 
  • Гребля (отлично подходит для разминки всего тела) 

 

Тренировка в день ног 

1.

Приседания сумо с гантелями
  • Начните с удерживания одной гантели обеими руками между ног.
  • Встаньте, развернув ступни наружу и расставив ноги шире плеч.
  • Присядьте до 90 градусов, затем отожмитесь. Если гантель большая или длинная, вы можете встать на два аэробных ящика, чтобы увеличить диапазон движений.

Выполните 3 подхода по 8 повторений.

 

2. Румынская становая тяга

  • Возьмите две гантели или штангу.
  • Отведите бедра назад, сохраняя спину прямой, а колени мягкими.
  • Вы должны почувствовать растяжение в подколенных сухожилиях.
  • Подайте бедра вперед, когда вы встаете.

Выполните 3 подхода по 8 повторений.

 

3. Выпады с приподнятым положением

  • Поставьте одну ногу на блин или ступеньку, а другую на два шага позади на пол.
  • Держите гантели в каждой руке или штангу на плечах.
  • Опустите заднее колено так, чтобы оно почти касалось пола, сохраняя туловище в вертикальном положении.

Выполните 2 подхода по 10 повторений на каждую сторону.

 

4. Аддуктор

  • Настройте тренажер так, чтобы он выполнял как можно больший диапазон движений, сводя колени вместе, чтобы касаться каждого повторения.

Выполните 2 подхода по 12 повторений.

 

5. Тренажер для разгибания ног

  • Настройте тренажер на максимально широкий диапазон движений.
  • Убедитесь, что вы контролируете вес во всем диапазоне движения, а не качаетесь вверх и вниз.

Выполните 2 подхода по 12 повторений.

 

Забрать домой Сообщение   

Пойти в спортзал без плана может быть сложно — тренировка для начинающих от Коллетт — отличное место для начала. И убедитесь, что вы дополняете свою рутину, чтобы получить максимальную отдачу от своего бодибилдинга.

Бодибилдинг для начинающих — Бодибилдинг Total Fitness Ли Хейворда

Я совсем новичок в силовых тренировках. Я хотел бы зарабатывать как можно быстрее, но когда я спрашиваю людей, как мне все это сделать, я постоянно получаю разные ответы. Пожалуйста, помогите мне, мне нужен совет по всем вопросам: диета, режим, упражнения, добавки и т. д.

Это один из самых частых вопросов, которые мне задают. И для тех, кто только начинает, это может быть очень запутанным. Я понимаю, через что вы проходите, потому что я прошел через то же самое, когда начал заниматься бодибилдингом.

Нам всем нужно с чего-то начинать, и временами это может быть ошеломляющим, потому что люди часто делают вещи более сложными, чем они есть на самом деле. Если отбросить всю эту шумиху, то можно увидеть, что наращивание мышечной массы и потеря жира не так уж сложны.

Я собираюсь составить хорошую программу силовых тренировок, питания и пищевых добавок, которой вы сможете следовать. Вам не нужно иметь много тренажеров. На самом деле, вы можете добиться больших результатов, тренируясь в небольшом домашнем тренажерном зале. Но я бы порекомендовал вам тренироваться в коммерческом тренажерном зале. Помимо того, что у вас есть больше тренажеров на выбор. В коммерческом спортзале гораздо больше энергии и есть ощущение дружеского соревнования. Это поможет мотивировать вас усердно работать и совершенствоваться.

Новичку я бы посоветовал тренироваться 3 раза в неделю или через день. Делая это, вы дадите своему телу достаточно времени для восстановления сил и роста мышц. Мышцы не растут, пока вы тренируетесь; они растут, пока вы отдыхаете. Тренировка будет напрягать и слегка повреждать мышцы. Тогда ваше тело реагирует, наращивая мышцы, чтобы справиться с дополнительной работой и стрессом. Таким образом, постепенно увеличивая нагрузку на мышцы, ваше тело станет больше и сильнее.

После тренировки вы должны дать своему телу время на восстановление и наращивание мышц за счет отдыха. Затем вы повторяете процесс тренировки и отдыха. Распространенная ошибка, которую совершают люди, заключается в том, что они думают, что получат лучшие результаты, если будут тренироваться по несколько часов каждый день. Это неправда, потому что происходит то, что мышцы испытывают стресс и повреждаются, но у них нет возможности восстановиться и нарастить. Это то, что называется «перетренированностью». Когда вы перетренируетесь, ваше тело не сможет нарастить мышечную массу, и вы даже можете потерять часть мышечной массы, которая у вас есть сейчас.

Мы можем сократить время, необходимое организму для восстановления после тренировки, с помощью правильного питания и пищевых добавок. Употребляя много питательных продуктов, вы обеспечиваете организм сырьем, необходимым для роста мышц. Пищевые добавки могут помочь обеспечить дополнительные питательные вещества. Добавки предназначены не для замены настоящей пищи, а для приема в дополнение к настоящей пище. Например, если вы обычно едите 3 раза в день, а затем пьете протеиновый коктейль между каждым приемом пищи, это будет отличным способом «дополнить» свой рацион дополнительным белком.

Для вашего питания вы должны потреблять не менее 1 грамма белка на фунт веса тела. Для получения белка ешьте такие продукты, как говядина, курица, индейка, рыба, яйца, молоко, протеиновые коктейли и т. д. Ешьте много углеводов, таких как рис, картофель, ямс, цельнозерновые макароны, цельнозерновой хлеб, овсянка, фрукты, овощи и т. д. Постарайтесь ограничить потребление жиров, вы не избавитесь от жира полностью, просто избегайте чрезмерного употребления жареной пищи и «нездоровой пищи». Ешьте небольшими порциями каждые 2-3 часа. Протеиновый напиток или протеиновый батончик можно считать едой. Стремитесь выпить ок. 1 галлон воды в день и 8 часов сна каждую ночь.

В качестве пищевых добавок принимайте поливитамины и капсулы с рыбьим жиром во время завтрака и ужина. Вы можете принимать протеиновый коктейль между приемами пищи и после тренировок или в любое другое время, когда вы не можете получить полноценный прием пищи с высоким содержанием белка. Например, утром я часто ем большую миску овсянки и добавляю 2 мерные ложки ванильного сывороточного протеина. Это отличный способ быстро позавтракать с высоким содержанием белка.

На обед в школу или на работу можно:

  • Заранее приготовьте такие продукты, как курица, говядина, индейка, рис, макароны и т. д., и поместите их в посуду Tupperware для разогрева в микроволновой печи. Приготовление на гриле Джорджа Формана (или аналогичном гриле) — это быстрый и простой способ приготовить мясо, курицу и т. д., чтобы поесть позже в течение дня.
  • Приготовьте бутерброды, такие как тунец, ростбиф, индейка и т. д.
  • Смешайте протеиновый коктейль и возьмите его с собой в термосе или шейкере.
  • Принимайте здоровые закуски, такие как яблоки, бананы, морковь, сухофрукты, орехи и т. д.

Правильно питаться не так уж и сложно, нужно только немного подумать заранее.

Важнейшим фактором вашего успеха является регулярность тренировок и правильное питание. Вы можете следовать нескольким различным программам тренировок и добиться хорошего прогресса, просто убедитесь, что работаете со всеми основными группами мышц.

Вот хороший план тренировки, которому вы можете следовать. С помощью этой программы вы разделяете свои тренировки, тренируя половину своего тела на одной тренировке, а затем тренируя другую половину на следующей тренировке.

Тренировка 1:

Жим лежа 3 подхода по 10 повторений (для груди)

Тяга вниз 3 подхода по 10 повторений (для спины)

Армейский жим 3 подхода по 10 повторений ( для плеч )

Скручивания 3 подхода по 25-50 повторений (для брюшного пресса)

Тренировка 2:

Приседания 3 подхода по 10 повторений (для четырехглавой мышцы)

90 002 Сгибание ног 3 подхода по 10 повторений (для подколенные сухожилия)

Сгибание рук со штангой 3 подхода по 10 повторений (для бицепсов)

Отжимания на трицепс 3 подхода по 10 повторений (для трицепса)

Подъемы на носки стоя 3 подхода по 15 повторений (для икр)

С этой программой вы тренируетесь через день и чередуете две тренировки . Вес, который вы поднимаете в течение первых двух недель, должен быть достаточно легким, чтобы вы могли легко выполнять повторения. Затем постепенно, со временем увеличивайте вес, который вы поднимаете. В первом подходе каждого упражнения используйте легкий вес, чтобы разогреть мышцы и предотвратить травму. В других подходах увеличьте вес, чтобы вам пришлось усердно работать, чтобы выполнить необходимое количество повторений.

На этом этапе лучше ничего не усложнять, соблюдать простоту и соблюдать режим питания и тренировки. Важнейшим фактором успеха в бодибилдинге является просто придерживаться его и сосредоточиться на небольших улучшениях в течение долгого времени.

«Дюйм за дюймом жизнь синхронна, ярд за ярдом жизнь тяжела»

DVD-система тренировок Total Fitness Bodybuilding

DVD-система тренировок Total Fitness Bodybuilding 2 Ли Хейворда Total Fitness Bodybuilding 2 Disc наполнен самыми мощными техниками, которые поднимут ваше общее мышечное развитие на совершенно новый уровень.

Жим штанги лежа подходы: Сколько подходов и повторений делать в жиме лежа?

16.07.2023 0 Разное

4sport.ua

Сорато Анраку та Наталія Гроссман — володарі Кубку Світу з боулдерингу 2023

112

Результати фінального етапу змагань у Інсбруку

Чому в горах треба вдягатись яскраво? Пошукові роботи з дрона у Карпатах

226

Відео

Кемерон Горст відкриває новий маршрут «Martial Law» категорії 9a+

163

22-річний американець стає одним з 81 скелелазів світу, які пройшли два та більше маршрутів категорії 9а+

У Вінниці відбувся Чемпіонат області зі скелелазіння

209

Результати змагань з боулдерингу

Міжнародна Федерація скелелазіння відкриває російським і білоруським спортсменам шлях до повернення

301

IFSC схвалила початок процесу, який дозволяє спортсменам з російськими або білоруськими паспортами повернутися до змагань з 2024 року

Новий рекорд України, золото та бронзу здобули наші скелелази на етапі Кубку Європи у Інсбруку

221

результати змагань

Наталія Гроссман та Тобі Робертс — переможці VІ етапу Кубку Світу 2023 зі скелелазіння

230

Результати змагань у італійському Бріксені

Українці здобули чотири срібних та одну бронзову медаль на молодіжному Чемпіонаті Європи зі скелелазіння!

236

Результати змагань у Дуйсбургу

Ремонт хатинки під Говерлою

167

Відео

Крістін Харіла на вершині Манаслу, її дев’ятого восьмитисячника у сезоні 2023 року

345

новини проєкту «Bremont14Peaks»

Несходжені шеститисячники Непалу до снаги «звичайним» альпіністам

438

у Непальських Гімалаях є безліч ніким ще несходжених вершин висотою понад 6000 метрів, які можуть бути відкриті альпіністами майже будь-якого рівня

Себастьян Буін проходить один з найскладніших маршрутів світу «Bibliographie» 9b+

452

В активі Себастьяна значаться вже 41 маршрут категорії від 9а+ та вище, що робить його другим скелелазом у світі за кількістю пройдених маршрутів подібної складності!

Британець Джек Куензле встановив швидкісний рекорд на найвищій вершині Північної Америки

476

Рекордний час складає 10 годин 14 хвилин для сходження та спуску!

Відомого альпініста та гіда Крістофа Профіта визнали винним у справі по Монблану

730

Крістоф був притягнутий до суду через те, що минулого літа він зняв чотири сталеві стрижні з хребта Боссі (остання ділянка маршруту на вершину Монблану)

Лі Дохьон та Оріан Берто перемогли у четвертому етапі Кубку Світу з боулдерингу

270

результати змагань у Празі

Крістін Харіла на вершині Аннапурни, її восьмого восьмитисячника у сезоні 2023 року

416

новини проєкту «Bremont14Peaks»

У Полтаві відбулися дитячі змагання зі скелелазіння «Полтавські вертикалі»

303

Вітаємо переможців та всіх учасників змагань.

Сільвіо Реффо проходить маршрут «Trofeo dell’Adriatico» категорії 9a+

277

для Сільвіо Реффо цей маршрут став третім пройденим маршрутом категорії 9а+ та вище

Гімалайська База Даних більше не слідкуватиме за комерційними експедиціями

709

Проєкту, який народився з ініціативи Елізабет Гоулі (Elizabeth Hawley), цьогоріч виповнюється 60 років!

52-річний японець Акіра Ваку встановив світовий рекорд на боулдеринговому маршруті „Birth of the Cool” 8B+

432

Ця лінія розташована у районі Шіобара (Префектура Точіґі, Японія).

Тяга + жим = кардио. Энергичная тренировка с тяжелым металлом

Men’s Health

Если ты читал интервью с Джейсоном Стетхэмом на Mhealth. ru, ты, наверное, помнишь, что актер вообще не бегает на дорожке. «Работа с железом — это и есть мое кардио», — говорит он. Хочешь тренироваться так же брутально? Специально для тебя мы подготовили тренировку, в которой чередуются упражнения на основе жима и тяги, чтобы твои мышцы не успевали привыкнуть к монотонной работе, а сердечный ритм ускорялся. Если возьмешься тренироваться по этой схеме, помни — чем меньше ты отдыхаешь между упражнениями, тем крепче становишься!

© Men’s Health

1. Тяга гантели в наклоне

Видео дня

Подходы: 4 Повторы: 10 Отдых: 45 секунд

[VIDEO]

Обопрись коленом правой ноги и правой рукой о скамью и наклони туловище так, чтобы оно было расположено параллельно полу. Твоя левая нога должна быть рядом со скамьей. Возьми левой рукой гантель и медленно тяни ее к торсу, пока она не поднимется до низа живота. Это движение должно быть выполнено на выдохе. После этого медленно возвращай гантель в исходное положение. Запомни — тянуть гантель нужно не рукой, а спиной.

2. Жим штанги лежа узким хватом

Подходы: 4 Повторы: 8-10 минуты Отдых: 60 секунд

[VIDEO]

Ляг на скамью, держа штангу прямым, узким хватом. Медленно, на выдохе, опускай гриф, пока не коснешься запястьями груди. На выдохе выпрями руки и верни штангу в исходное положение. Концентрируйся на работе трицепсов и грудных мышц.

3. Тяга блока к поясу сидя

Подходы: 4 Повторы: 12-15 Отдых: 60 секунд

[VIDEO]

Сядь перед опорой блочного тренажера, вытянув ноги вперед, лицом к нижнему блоку. Возьми рукоятки блока и тяни их в сторону торса, после чего медленно возвращай руки в исходное положение.

4. Французский жим лежа с ez-штангой

Подходы: 4 Повторы: 10-12 Отдых: 45 секунд

[VIDEO]

Ляг на спину. Возьми ez-штангу прямым, узким хватом и держи ее над собой, на вытянутых руках, на уровне груди. Подбери локти к корпусу и опускай штангу за голову, пока она не окажется в 10 сантиметрах от лба. Медленно возвращайся в исходное положение.

5. Тяга верхнего блока к груди

Подходы: 3 Повторы: 12-25 Отдых: 60 секунд

[VIDEO]

Возьми гриф прямым хватом, руки — на ширине плеч. Слегка отклонись назад и выпяти грудь. Тяги гриф к груди, после чего медленно возвращай его в исходное положение. Твой торс не должен при этом отклоняться вперед-назад. Обрати внимание, что это упражнение — родственник подтягиваниям к груди, поэтому верхняя часть тела должна работать по похожей схеме.

6. Французский жим лежа с гантелями

Подходы: 4 Повторы: 10 Отдых: 45 секунд

[VIDEO]

Ляг на скамью, возьми в каждую руку по гантели прямым параллельным хватом, подними их над грудью и опускай так, чтобы в финальном положении гантели касались плеч. Медленно разогни руки в локтях и вернись в исходное положение.

Еще больше упражнений, из которых ты сам можешь составить тренировку — в нашей ежедневной рубрике «Упражнение дня». Смотри и учись!

Men’s Health

Темповый жим лежа: объяснение цели

Жим лежа — одно из основных базовых упражнений для верхней части тела. Его воздействие на мышцы рук и туловища, а также на поперечные и промежуточные мышцы незаменимы для людей, стремящихся нарастить силу и мышечную массу.

Тем не менее, включение темпа в жим лежа может сделать это упражнение еще более эффективным. Темповый жим лежа относится к изменению времени эксцентрических и концентрических движений в жиме лежа.

Самый распространенный темповый жим лежа включает 3 секунды эксцентрических (опускающих) движений и 1 секунду концентрических (восходящих) движений, или более известный как темповый жим лежа 3010.

Что такое время под напряжением (TUT)?

Время под напряжением или общее количество времени, в течение которого мышца задействована во время тренировки, является решающим фактором для роста и развития мышц.

В зависимости от индивидуальных целей в фитнесе время под напряжением должно варьироваться от 4-6 повторений в упражнении до более чем 15 повторений.

Силовые тренировки требуют около 4-6 повторений с большим весом. Гипертрофия и жиросжигание требуют порога в 8-12 повторений. Наконец, тренировка выносливости требует более 15 повторений упражнения.

Разница в требуемых повторениях связана с общим количеством времени под напряжением.

Наращивание силы требует, чтобы мышцы работали с максимальной интенсивностью в течение короткого периода времени, а наращивание выносливости требует, чтобы мышцы работали не менее 60 секунд в подходе. Таким образом, важно установить цель в фитнесе, прежде чем начинать заниматься фитнесом.

Помимо времени под напряжением, активация мышц во время эксцентрической и концентрической фаз упражнения также способствует росту мышц. Использование осанки и контроля над мышцами во время упражнений не только повышает осведомленность об активации мышц, но и способствует их росту.

Многие тяжелоатлеты выполняют эксцентрические движения или движения вниз в упражнении медленнее, чем концентрические движения или движения вверх. Профессиональные пауэрлифтеры выполняют концентрические движения как можно быстрее, а затем медленно выполняют эксцентрические движения.

Открытие различных эффектов синхронизации концентрических и эксцентрических движений привело к признанию преимуществ «темпа» в наращивании мышечной массы. Темп позволяет истощать более мелкие двигательные единицы, чтобы активировать более крупные двигательные единицы мышцы и производить максимальное количество силы для достижения гипертрофии.

Объяснение тренировки темпа

Темп относится к общему количеству времени, которое мышца или группа мышц проводит под большой нагрузкой или напряжением. Темп подъема может быть быстрее или медленнее в зависимости от индивидуальных целей в фитнесе.

Темп для поднятия тяжестей, например жима лежа, отображается в виде четырех последовательных цифр.

  1. Первое число относится к темпу эксцентрического (опускающего) движения.
  2. Вторая цифра — это пауза в средней или самой высокой или нижней точке подъемника.
  3. Третье число — темп концентрического (восходящего) движения.
  4. Последняя цифра — пауза перед повторением набора.

Следование определенному темпу при выполнении подъемных упражнений позволяет атлету чувствовать вес при выполнении эксцентрического движения. Это позволяет им иметь большую активацию разума к мышцам. Это способствует укреплению мышц и их соединительных тканей.

Несмотря на преимущества обучения и включения темпа в тренировку, он остается одним из наименее понятных понятий в наращивании мышечной массы и силы.

Изучение и освоение темпа позволяет атлету полностью освоить упражнение. Это позволяет телу воспроизводить движения, наиболее эффективные для активации мышц. Он также укрепляет мышцы и их соединительные ткани и создает лучшую основу для фитнеса, чтобы избежать травм при выполнении строгих и напряженных упражнений.

Темповый жим лежа

Темповая тренировка во время жима лежа или совмещение времени и темпа при выполнении жима лежа улучшает контроль над штангой. Это позволяет спортсмену более последовательно контролировать подъем и опускание грифа, когда гриф всегда касается одной и той же точки при каждом повторении. Контроль грифа также приводит к большему увеличению силы и последовательности, поскольку когнитивные способности также задействованы при выполнении подъемов.

Темповая тренировка при жиме лежа также уравновешивает три основных аспекта подъема, что составляет эффективный режим тренировки. Эти основные аспекты включают скорость, плотность и контроль.

Скорость означает количество времени, необходимое для выполнения подъема. Плотность относится к количеству напряжения в группе мышц. Контроль относится к способности атлета постоянно перемещать штангу в одном и том же направлении.

Темповая тренировка позволяет атлету достичь баланса между тремя основными аспектами жима лежа. Правильная темповая тренировка учит атлета использовать правильную скорость для максимального напряжения мышц и контроля штанги. Снижение мышечного напряжения или контроля над штангой означает, что спортсмен слишком быстро выполняет каждое упражнение.

Одним из наиболее часто используемых темпов для жима лежа является темп 3010.

Темповый жим лежа 3010 будет иметь 3 секунды, чтобы опустить штангу к груди и 1 секунду, чтобы поднять штангу обратно. Между подходами и повторениями упражнения нет отдыха, так как средняя точка и пауза на верхних числах равны 0.

Этот темп жима лежа имеет медленное эксцентрическое движение и быстрое концентрическое движение. Медленное концентрическое движение вызывает разрыв большего количества мышечных волокон и увеличивает расход энергии во время тренировки. В результате мышцы восстанавливаются сильнее и крупнее. Этот темп считается идеальным для развития сухой мышечной массы. Точно так же концентрические движения выполняются в виде взрывных движений, чтобы обеспечить большее вовлечение промежуточных мышц для развития силы и мощи.

Быстрое концентрическое движение необходимо для движений в пауэрлифтинге. Однако это может быть не так для других упражнений и видов спорта. Например, бегуны-марафонцы не получат пользы от темповых тренировок других видов спорта, потому что они могут привести к увеличению мышечной массы, что может помешать их ловкости.

Заключительные мысли

Выполнение темпового жима лежа или включение темповой тренировки при выполнении жима лежа позволяет атлету задействовать как ум, так и тело.

Темповые тренировки укрепляют связь между разумом и телом, что не только повышает эффективность подъема, но и повышает силу и наращивание мышечной массы.

В настоящее время жим лежа в темпе 3010 является одним из лучших темпов для активации мышц верхней части тела, чтобы набрать силу и достичь гипертрофии.

Дебби (Деб) начала заниматься пауэрлифтингом и тяжелой атлетикой в ​​старшей школе в рамках программы своей команды по легкой атлетике; Она продолжает тренироваться, чтобы оставаться спортивной. Inspire US позволяет Деб делиться информацией, касающейся тренировок, поднятия тяжестей, биомеханики и многого другого.

Сколько подходов в жиме лежа нужно сделать? [Артикул]

Простой ответ: от 2 до 10, в зависимости от ваших целей. Нижний диапазон больше подходит для увеличения силы, средний диапазон — для роста мышц и силы, верхний диапазон — в основном для набора мышц в жиме лежа.

Если вы хотите получать самые свежие новости или задавать прямые вопросы, вы можете подписаться на меня в Instagram.

 

Статьи по теме
  • Стронглифтинг: комплект для отделки бруса
  • Становая тяга: сколько повторений для массы
  • Сколько подходов для гири
  • Приседания: сколько повторений

Каждую неделю это повторяется. Каждую неделю вы ходите в местный спортзал и выполняете свою программу. Вы точно знаете, что хотите сделать, прежде чем войти туда. Вы берете свои вещи, делаете дерьмо, а затем снова уходите. Верно? Ну, по крайней мере, так должно быть, но в начале вашего тренировочного пути и без тренера все может довольно быстро запутаться. Чем менее ясны ваши цели, тем скорее кто-то сможет вас запутать или вы сами запутаетесь.

Почему ты поднимаешь?

Один из вопросов, который может прийти в голову, — сколько подходов нужно делать, когда вы идете в спортзал. Как решить, как вы хотите разделить повторения и сколько подходов вы на самом деле собираетесь сделать, когда нет никаких ориентиров? Все зависит от вашего уровня физической подготовки и ваших целей. Оттуда вы можете определить, какой разрыв есть, чтобы добраться до них. Жим лежа обычно является одним из наиболее сложных и специфических упражнений. Большинство индивидуальных голов:

  • Увеличить силу
  • Увеличение мышечной массы
  • Оба одновременно
  • Конкурентные достижения

В зависимости от вашей цели будет легче решить, какая схема повторений поможет вам лучше всего и является ли жим лежа упражнением, которое вы можете и должны делать. Поэтому, прежде чем читать дальше, я бы посоветовал вам потратить день на то, чтобы решить, чего вы действительно хотите, и поможет ли жим лежа вам этого добиться. Если нет, то это просто отвлечение. Сделайте что-нибудь еще. Если хорошее телосложение или большой жим лежа доставляют вам удовлетворение в жизни, стремитесь к этому. Защити его. Мне нравится тренироваться, потому что это то, что я могу контролировать и доставлять мне удовольствие, потому что меня, к сожалению, подводили люди в моей жизни, и я подводил их наоборот. Так в чем твоя причина?

Как выбирать подходы

Как только вы поймете, что важнее: телосложение, сила, здоровье или победа, вы сможете определиться с интенсивностью тренировок. Чем интенсивнее ваши тренировки, тем больше вероятность того, что вы поранитесь и получите травму, которая помешает карьере. Если вы хотите соревноваться и побеждать, вам нужно идти туда, как и другим. Сделайте осознанный выбор и забудьте о том, что говорят окружающие. Помните о долгосрочной игре. Вам бесполезно, если вы покалечите себя, слишком усердно тренируясь в течение года. Исходя из этого, прелипиновая диаграмма является хорошей отправной точкой для принятия решения о вашем объеме:

Если вы новичок в жиме лежа, начните с большего количества повторений с пустым грифом или с очень малым весом, чтобы правильно выучить схему движения. Скорее всего, это будут первые 3-6 месяцев вашего обучения. После этого проверьте свой максимум одного повторения с помощью вашего тренера или друга, чтобы определить вас. На основе результата рассчитайте процент вашего максимума одного повторения. Таблицу прилепина лучше всего использовать, когда вы хотите оптимизировать силу. Просто выберите количество повторений и подходов на основе таблицы. Для тренировки гипертрофии работайте с 8-12 повторениями в подходе, всего за день от 60 до 100. Это простой обзор для начинающих. Если вам нравится более структурированный подход к увеличению жима лежа, я рекомендую Stronglifts 5×5 или Starting Strength.

Заключение

Если у вас нет ясности в отношении ваших целей, ни набор подходов, ни повторений, ни интенсивности не стоит заниматься, так что начните с ваших целей. Как только ваша цель станет ясной, разбейте, что вам нужно сделать, чтобы достичь их. Это не будет ночной опыт. Скорее всего, вы отправитесь в жизненный путь. Поэтому спросите себя, готовы ли вы к этому.

Что есть перед тренировкой утром: Что есть перед утренней тренировкой: ТОП 10 завтраков

16.07.2023 0 Разное

5 особенностей утренних тренировок

» »

Автор: Тимко Илья — владыка всея сайта и фитнес-тренер.
2015-02-01

Все статьи автора >>

По своему личному опыту скажу, что примерно 20% — 25% людей тренируются утром. Обычно это происходит перед работой, и время таких тренировок выпадает на 8 – 9 часов утра. Кто-то даже в 7 утра в зал приходит.

Как я уже писал в одной статье – время суток для тренировок не имеет принципиального значения. Главное, чтобы вы тренировались примерно в одно и то же время. Но у утренних тренировок есть свои особенности, которые необходимо учитывать. И сейчас я расскажу – какие.

1. Более длинная разминка

Думаю, ни для кого не секрет, что утром вы чувствуете, что ваши суставы и связки за ночь как бы задеревенели, и тело стало менее подвижно. Это нормально. Утром тело гораздо менее эластично, чем вечером. Поэтому разминаться перед утренней тренировкой нужно тщательнее, чем перед вечерней. Вы также должны понимать, что, по этой же самой причине, утром получить травму легче, чем вечером.

Кроме этого, скорость кровообращения и обмена веществ утром также занижена. И, чтобы разогнать кровь и пульс до нужной кондиции, необходимо больше времени. Поэтому, не только растягиваемся дольше и тщательнее, но и на кардиотренажёре можно поработать на 2 – 3 минуты дольше. Это для тех, кто любит перед тренировкой разминаться на кардиотренажёре.

2. Перед тренировкой надо поесть

Это ОБЯЗАТЕЛЬНО! Даже если у вас тренировка сразу после пробуждения. Нужно понимать, что за ночь количество сахара в крови сильно снизилось. То есть, когда вы проснулись и ещё не поели – у вас в организме мало энергии. Вы этого не ощущаете, пока не начнёте тренироваться. Но если вы проснётесь и пойдёте на тренировку голодным, то сразу почувствуете, как быстро вы устаёте.

Так что же есть? Если от пробуждения до начала тренировки у вас есть примерно 2 часа, то можно сделать полноценный завтрак. Если 1.30 или меньше – то нужно съесть что-то, что легко усваивается. Притом, это что-то желательно должно на 1/3 состоять из белка, и на 2/3 – из углеводов. И примерно половина этих углеводов должны быть быстрыми.

Например, выпить гейнер, или протеин с бананом. Из обычной еды подойдёт 200 гр. обезжиренного творога вперемешку с вареньем, или сгущённым молоком. Или гречневая каша на молоке с сахаром. Думаю, что смысл вам понятен. Если вы откажетесь от еды и будете тренироваться на пустой желудок, то ваши утренние тренировки будут, как минимум, менее эффективны. Недостаток энергии по любому вынудит вас тренироваться менее интенсивно, или заставит сделать меньше упражнений и подходов.

3. Более высокая интенсивность тренировки

Если вы поедите перед тренировкой и достаточно разомнётесь, то сможете тренироваться более интенсивно, чем если бы проводили эту тренировку вечером. Оно и понятно. Вы ещё не успели устать за день.

Многие, кстати, вовсю используют эту особенность. Ведь, как правило, утром у людей меньше времени на тренировку. Поэтому, многие меньше отдыхают между подходами, стараясь быстрее закончить занятие. Короче, утром высокоинтенсивные тренировки переносятся легче.

4. Нежелательно поднимать большие веса

Причина этому описана в первом пункте. И причина эта — более «холодные» суставы и связки. Следовательно, возрастает риск получить травму. Под большими весами я подразумеваю такие веса, которые вы можете поднять максимум 5-6 раз. Разумеется, что этот пункт касается в основном мужчин, так как девушки редко работают с такими весами.

Если вы всегда тренируетесь только утром, то выхода для вас нет. И вам придётся утром работать и с большими весами тоже. Просто, имейте в виду эту особенность.

5. Пустой зал

Это – самая приятная особенность утренних тренировок )). Многие не могут позволить себе вечером тренироваться суперсетами, или по круговой методике, так как слишком много людей. Зато утром весь зал в вашем распоряжении. Пользуйтесь этим! Удачи!

ПОХОЖИЕ СТАТЬИ

  1. Сколько упражнений выполнять за тренировку?
  2. Как самому составить программу тренировок в тренажёрном зале
  3. Почему важен порядок выполнения упражнений на тренировке?
  4. Как правильно сделать акцент на ту или иную группу мышц?
  5. Когда нужно менять программу тренировок?

Тренировка утром или вечером – что выбрать?

Большинство из нас различают два типа людей – тех, кто лучше функционирует вечером, и тех, у кого больше энергии утром. Разница между ними связана с разными настройками биологических часов. Для людей кажется естественным просыпаться с восходом солнца и успокаиваться в конце дня, но развитие цивилизации и технологий значительно нарушило образ жизни. Стоит знать, какое время суток оптимально для нашего тела, в контексте тренировок и здоровья.

 

Биологические часы

Функционирование нашего тела основано на действии биологических часов, которые, в свою очередь, регулируются ритмом дня и ночи. Когда начинается день и встает солнце, в организме начинает вырабатываться кортизол. Это гормон стресса, который помогает просыпаться рано утром. В конце дня, когда небо темнеет, уровень кортизола падает, а секреция мелатонина увеличивается. Этот гормон, выделяемый шишковидной железой, отвечает за успокоение организма и позволяет ему погрузиться в глубокий сон. Однако сегодня многие люди из-за хронического стресса и использования электронных устройств нарушают выработку кортизола и мелатонина, что приводит к нарушению биологических часов и всего гормонального баланса.

Польза утренних тренировок

Выполнение упражнения сразу после пробуждения помогает организму эффективно начать день. Запланированные утренние упражнения увеличат уровень энергии и значительно улучшат самочувствие. Упражнения не только создадут четкую границу между бодрствованием и ночным отдыхом, но и помогут в борьбе с лишним жиром. Запасы гликогена в мышцах, истощенные после ночи, позволят эффективно использовать лишнюю энергию в виде жира. Также стоит отметить, что в случае тренировок в тренажерном зале в утренние часы людей определенно меньше, чем во второй половине дня, что значительно повышает комфортность упражнений.

Преимущества тренировок в вечернее время

Дневные и вечерние тренировки намного популярнее, чем их утренний вариант. Одно из самых больших преимуществ активного образа жизни в это время – это повышенные физические возможности тела. Исследования неоднократно доказывали, что наибольшая мышечная сила, эластичность мягких тканей и работоспособность организма приходится на полдень. Лучше всего тело переносит упражнения между 16:00 и 19:00. Поэтому люди, которые заботятся об улучшении своих спортивных результатов, должны сосредоточить свои тренировки в это время.

Недостатки утренних тренировок

Когда человек поздно ложится спать, утренние тренировки будут плохим решением. Исследования неоднократно доказывали, что физически активным людям следует спать не менее 7 часов. Меньший сон значительно увеличивает риск травм, замедляет восстановление и отрицательно влияет на контроль аппетита в течение дня. Поэтому в том случае, если утренняя тренировка призвана значительно сократить общее количество сна, стоит перенести ее на дневные часы. Стоит отметить, что телу потребуется дополнительная разминка утром перед тренировкой.

Недостатки вечерних тренировок

Для многих людей вечерние тренировки затрудняют засыпание. Интенсивные физические нагрузки повышают уровень кортизола, который сохраняется в течение нескольких часов после тренировки. Повышенный уровень этого гормона затруднит засыпание или предотвратит переход в глубокий сон, который является наиболее полезным для организма. Поэтому, если люди замечают эти последствия, нужно подумать о том, чтобы начать тренировку раньше, отказаться от кофе, кофеина или других стимулирующих добавок или снизить интенсивность тренировок.

Последовательность в тренинге

Независимо от времени физических нагрузок, стоит знать, что самый важный фактор, который приблизит к достижению ожидаемых результатов – это последовательность в действиях. Регулярности выполнения тренировок добиться намного проще, если выбрать утренние часы. Такой выбор времени для физических упражнений позволит проводить послеобеденное время для друзей, семьи, работы или непредвиденных ситуаций, которые заставят отказаться от физических упражнений в случае дневных тренировок.

Различные виды тренировок

Стоит помнить, что тренировки – это не только формирование тела в тренажерном зале. Бег, йога, пилатес, плавание, езда на велосипеде или прогулка по парку также станут отличным видом деятельности. Они отлично подойдут как форма отдыха и восстановления сил. Выполнение их в вечерние часы поможет организму успокоиться после напряженного дня и беспрепятственно заснуть. С этой точки зрения хорошим решением будет проведение в первой половине дня интенсивных тренировок, а во второй – аэробных тренировок.

Заключение

Время в течение дня, когда атлет занимается физической активностью, должно в первую очередь быть адаптировано к собственным предпочтениям. Основываясь на биологических часах, ритме дня и ночи и сотнях тысяч лет человеческого существования в мире, можно сделать вывод, что для людей естественно начинать день с восхода солнца, и это время наибольшей физической активности. Благодаря этому утренняя тренировка не нарушит секрецию кортизола и повысит мотивацию к решению повседневных проблем. Также это поможет сформировать обязанности и свести к минимуму количество факторов, которые могут заставить неожиданно отказаться от тренировок. В случае вечерних упражнений стоит сосредоточиться на занятиях на свежем воздухе, а также на упражнениях на растяжку и расслабление.

Что есть перед утренней тренировкой в ​​тренажерном зале, чтобы повысить эффективность тренировки

Хотя не все жаворонки, раннее утро — прекрасное время для тренировок и может предложить несколько ценных преимуществ.

Но некоторых людей может немного сбить с толку заранее решить, что есть (и есть ли вообще) есть, чтобы подпитывать ваши утренние тренировки и максимизировать энергию раннего утра.

ПОДРОБНЕЕ: Почему диета, богатая растениями, лучше для вас и планеты

Раннее утро — прекрасное время для тренировки и может предложить несколько ценных преимуществ. (iStock)

Углеводы

Когда вы едите углеводы, они расщепляются на глюкозу, которая действует как непосредственный источник энергии, а любой избыток преобразуется в гликоген и затем сохраняется в виде гликогена. Поскольку глюкоза и гликоген необходимы для обеспечения энергией во время тренировки, углеводы должны быть краеугольным камнем вашего рациона перед утренней тренировкой.

Поскольку между подъемом и началом тренировки проходит немного времени, вам нужны быстродействующие и легко усваиваемые углеводы. Это означает, что вы должны выбирать продукты с средним или высоким гликемическим индексом. Таблица гликемического индекса ранжирует углеводы от 1 до 100, где 100 — это самые быстродействующие углеводы. Углеводы с умеренным и высоким гликемическим индексом легко усваиваются и быстро повышают уровень глюкозы в крови.

Примеры продуктов с умеренным и высоким ГИ включают:

  • Финики
  • Сухие завтраки
  • Белый хлеб
  • Спелые бананы
  • Белый рис
Что нужно есть утром, если вы занимаетесь спортом? (Getty Images/iStockphoto)

Белки

Хотя вы можете просто есть углеводы перед тренировкой, некоторые исследования показывают, что сочетание углеводов с белком даст еще лучший эффект. Потребление углеводов с белком обеспечивает энергию, а также может помочь предотвратить разрушение мышц.

ПОДРОБНЕЕ: 10 простых замен, чтобы улучшить свое питание в 2023 году

Избегайте жирной пищи

Жиры являются наиболее значительными ингибиторами желудочно-кишечного тракта, которые дольше удерживают пищу в желудке и замедляют пищеварение. Таким образом, ваша еда перед утренней тренировкой должна содержать очень мало жиров, даже таких полезных жиров, как оливковое масло, льняное масло или кокосовое масло. Кроме того, избегайте натуральных источников жиров, таких как орехи и цельные яйца.

Продукты с низким содержанием клетчатки

Клетчатка входит в состав большинства углеводных продуктов. Тем не менее, хотя клетчатка очень полезна для вас, как и жир, она также является основным ингибитором желудочно-кишечного тракта, и ее лучше избегать перед утренней тренировкой. Вместо этого ищите более изысканные продукты с низким содержанием клетчатки, такие как белый хлеб вместо цельнозернового.

Фруктовый коктейль из мягких фруктов, нежирного йогурта и протеинового порошка — отличный вариант. (Луна Вандорн — stock.adobe.com)

Какие рекомендуемые утренние блюда и закуски перед тренировкой?

Вооружившись приведенной выше информацией, у вас не должно возникнуть проблем с выбором блюд и закусок для утренней тренировки. Тем не менее, вот несколько идей для начала:

  • Пюре из спелых бананов на тосте с небольшим количеством меда
  • Зерновые и нежирное молоко
  • Фруктовый коктейль из мягких фруктов, обезжиренного йогурта и протеинового порошка
  • Углеводно-белковый энергетический батончик или батончик мюсли
  • Яичница-болтунья и рисовые крекеры
  • Овсянка быстрого приготовления и ягоды
  • Бублик и ломтики индейки
  • Поджаренный английский кекс с нежирным сливочным сыром

В конечном счете, если ваша еда содержит углеводы с умеренным или высоким ГИ и источник белка, она обеспечит ваше тело тем, что ему нужно для сил во время тренировки, даже если эти продукты не являются традиционными продуктами для завтрака.

ПОДРОБНЕЕ: Как часто нужно менять режим тренировок?

В идеале вы должны поесть за 30-60 минут до начала тренировки. (Drobot Dean — stock.adobe.com)

За какое время до тренировки нужно есть?

В идеале вы должны принимать утреннюю тренировочную пищу за 30-60 минут до начала тренировки, так как это даст пище достаточно времени, чтобы начать ее переваривание. Обязательно сэкономьте время, планируя и готовя утреннюю тренировочную еду накануне тренировки.

Кроме того, жидкости перевариваются быстрее, чем твердые вещества, поэтому, если вы планируете тренироваться вскоре после пробуждения, возможно, лучше пить, чем есть перед тренировкой.

Совет для профессионалов: убедитесь, что то, что вы едите накануне вечером, также является предтренировочным приемом пищи

Даже вкусный прием пищи перед утренней тренировкой не компенсирует неправильное питание накануне вечером. Полноценный прием пищи за несколько часов до сна способствует восстановлению и росту мышц, а также гарантирует, что вы проснетесь с хорошим уровнем мышечного гликогена. Ваш утренний перекус перед тренировкой должен пополнить и без того высокий уровень гликогена и глюкозы.

Для ежедневной дозы 9Honey, подпишитесь на нашу рассылку здесь .

Что на самом деле делает «поедание радуги» для вашего тела?

Просмотреть галерею

Что следует есть перед утренней тренировкой, по мнению экспертов

Хотя не все являются «жаворонками», раннее утро — прекрасное время для тренировки и может предложить несколько ценных преимуществ. Эксперт по фитнесу и питанию Патрик Дейл из Fitness Volt представил полезное руководство о том, что есть, чтобы подпитывать ваши утренние тренировки и максимизировать энергию раннего утра.

Углеводы

Когда вы едите углеводы, они расщепляются на глюкозу, которая действует как непосредственный источник энергии, а любой избыток преобразуется в гликоген и затем сохраняется в виде гликогена. Поскольку глюкоза и гликоген необходимы для обеспечения энергией во время тренировки, углеводы должны быть краеугольным камнем вашего рациона перед утренней тренировкой.

Бананы — это один из продуктов, который рекомендуется употреблять перед тренировкой для максимальной производительности.

Поскольку между подъемом и началом тренировки не будет много времени, вам нужны быстродействующие и легко усваиваемые углеводы. Это означает, что вы должны выбирать продукты с средним или высоким гликемическим индексом. Таблица гликемического индекса ранжирует углеводы от 1 до 100, где 100 — это самые быстродействующие углеводы. Углеводы с умеренным и высоким гликемическим индексом легко усваиваются и быстро повышают уровень глюкозы в крови.

Примеры продуктов с умеренным и высоким ГИ включают:

Финики

Сухие завтраки

Белый хлеб

Спелые бананы

Хотя вы можете просто есть углеводы перед тренировкой, некоторые исследования предлагают сочетать углеводы с белком будет иметь даже лучший эффект. Потребление углеводов с белком обеспечивает энергию, а также может помочь предотвратить разрушение мышц.

Избегайте жирной пищи

Жиры являются наиболее важным ингибитором желудочно-кишечного тракта, который дольше удерживает пищу в желудке и замедляет пищеварение. Таким образом, ваша еда перед утренней тренировкой должна содержать очень мало жиров, даже таких полезных жиров, как оливковое масло, льняное масло или кокосовое масло. Кроме того, избегайте натуральных источников жиров, таких как орехи и цельные яйца.

Продукты с низким содержанием клетчатки

Клетчатка входит в состав большинства углеводных продуктов. Тем не менее, хотя клетчатка очень полезна для вас, как и жир, она также является основным ингибитором желудочно-кишечного тракта, и ее лучше избегать перед утренней тренировкой. Вместо этого ищите более изысканные продукты с низким содержанием клетчатки, такие как белый хлеб вместо цельнозернового.

Какие рекомендуемые утренние блюда и закуски перед тренировкой?

Вооружившись приведенной выше информацией, у вас не должно возникнуть проблем с выбором блюд и закусок для утренней тренировки. Тем не менее, вот несколько идей для начала:

Пюре из спелого банана на тосте с небольшим количеством меда

Зерновые и нежирное молоко

Фруктовый коктейль из мягких фруктов, нежирного йогурта и протеинового порошка яичные белки и рисовые крекеры

Овсяные хлопья быстрого приготовления и ягоды

Бублик и ломтики индейки

В конечном счете, если ваша еда содержит углеводы с умеренным или высоким ГИ и источник белка, она обеспечит ваше тело тем, что ему нужно для питания вашей тренировки, даже если эти продукты не являются традиционными продуктами для завтрака.

За какое время до тренировки нужно есть?

В идеале вы должны принимать утреннюю тренировочную пищу за 30-60 минут до начала тренировки, так как это даст пище достаточно времени, чтобы начать ее переваривание. Обязательно сэкономьте время, планируя и готовя утреннюю тренировочную еду накануне тренировки.

Жидкости перевариваются быстрее, чем твердые вещества, поэтому, если вы планируете тренироваться вскоре после пробуждения, лучше пить, чем есть перед тренировкой.

Что такое упражнения на скручивание: Как правильно качать пресс

16.07.2023 0 Разное

Насколько безопасны и эффективны скручивания для мышц живота?

Перевод — Сергей Струков.

Скручивания долгое время считались основным упражнением для тренировки мышц живота. Тем не менее, несмотря на частое включение в программы силовой тренировки, в настоящее время скручивания стали объектом пристального внимания как потенциально опасное движение, которое большинству людей следует избегать. Это утверждение основывается на предположении, что у межпозвонковых дисков ограниченное число циклов сгибания, и превышение лимита в итоге приводит к повреждению диска (15).

Да, безопасны (Schoenfeld B. J.)

Доказательства негативного влияния скручиваний на здоровье позвоночника получены преимущественно в исследованиях ex vivo (вне жизни) с использованием в качестве моделей дисков шейного отдела свиней. На моделях выполнялись множество движений позвоночных сегментов в гидравлических устройствах, с приложением постоянной сдавливающей нагрузки в сочетании с повторными динамическими циклами сгибания-разгибания (7 – 9, 20). После 4 400 – 86 400 циклов сгибания совместно со сдавливающей нагрузкой ~1500 Н отмечалась частичная или полная грыжа в задней части фиброзного кольца большинства исследованных дисков. Принимая во внимание сдавливающую нагрузку от скручиваний ~2000 (4), величину большую, чем сила, приложенная в исследованиях, сделано предположение, что скручивания предрасполагают к повреждению диска.

Хотя на первый взгляд доказательства непосредственной связи между сгибаниями позвоночника и повреждениями дисков могут показаться убедительными, необходима осторожность при попытках экстраполировать исследованиях ex vitro на условия in vivo (реальная жизнь). С другой стороны, существуют внутренние различия между животными и человеческими моделями, которые ограничивают возможности их обобщения. Применительно к использованной модели сгибаний позвоночника, абсолютный диапазон движений позвоночника у свиней меньше как при сгибании, так и при разгибании (3), что затрудняет возможность обобщения динамических упражнений со сгибанием позвоночника.

Не менее важно отметить, что ткани позвоночника у живых людей адаптируются к постепенно возрастающей тренировочной нагрузке и поэтому со временем могут выдерживать большие перегрузки (5, 16, 18). Кроме того, количество непрерывных нагрузочных циклов, использованное в исследованиях, значительно превышает число скручиваний в тренировочных программах. В отличие от тысяч повторных циклов сгибаний-разгибаний, обычный протокол для укрепления мышц живота включает лишь малую часть от этих повторений.

Более того, за тренировкой следуют долгие часы восстановления, предоставляя достаточно времени для восстановления и ремоделирования тканей позвоночника. И наконец, в исследованиях применялись полноамплитудные сгибания сегментов позвоночника. В то же время показано, что уменьшение амплитуды сгибания с 13 до 11 градусов приводило к ~50% снижению напряжения изгиба в задней части фиброзного кольца (2). Важно отметить, что амплитуда сгибания в скручиваниях ограничена и не приближается к границам диапазона движения, а значит, гораздо меньше нагружает диск (11, 19).

Автору статьи неизвестны исследования, установившие причинно-следственную связь между выполнением скручиваний и повреждением позвоночника. Повреждения межпозвонковых дисков от тренировок происходит, когда усталостное разрушение превосходит способность ткани к эффективному ремоделированию, под влиянием таких факторов как генетика, взаимосвязь между нагрузкой и позой, скоростью увеличения нагрузки, возрастом и здоровьем человека (1). Принимая во внимания адаптивную природу дисков, возможна ситуация, когда выполнение скручиваний в действительности положительно повлияет на ремоделирование тканей вследствие упражнений с правильной техникой, не превышающих способности диска противостоять нагрузке.

Несмотря на утверждения, что статические упражнения для мышцы живота обеспечивают все преимущества динамических сгибаний позвоночника, это не всегда справедливо на практике. Показано, что сгибания позвоночника способствуют доставке питательных веществ в межпозвонковые диски (12, 13), предположительно, путём насосного действия, которое облегчает транспорт и диффузию молекул в диски. Важно учитывать возрастные изменения, связанные с ухудшением питания тканей позвоночника из-за нарушения функции клеток, которые могут приводить к дегенерации дисков и возможно даже апоптозу (6, 14, 21).

Сила/мощность динамического сгибания позвоночника нужна во многих видах спорта, включая борьбу, бейсбол, теннис, гимнастику, футбол, плавание и лёгкую атлетику. Согласно принципу специфичности, для оптимальной производительности нужно применять упражнения, непосредственно влияющие на мышцы тем способом, которым они используются в данной активности. В связи с этим, скручивания целесообразны.

И наконец, в результате скручиваний возможна бОльшая гипертрофия мышц живота, чем при статических core-упражнениях. Динамические концентрические и эксцентрические движения показали способность вызывать различную морфологическую адаптацию на уровне волокон/сократительных частей мышц, включая различия регионального специфического роста мышцы (10). Для гипертрофии, видимо, особенно важны эксцентрические упражнения (17), что вероятно связано с вызванными упражнениями повреждениями мышц.

Как правило «плохих» упражнений нет, нужны лишь правильное применение и необходимость для данного человека. Логично предположить, что целесообразно избегать выполнения динамических упражнений со сгибанием позвоночника при таких состояниях, как грыжа и пролапс диска и/или непереносимость сгибания. Тем не менее, для людей со здоровым позвоночником скручивания представляются эффективным и безопасным упражнением, если нагрузка и объём не выходят за пределы индивидуальных возможностей.

Нет, не безопасны (Kolber M. J.)

Скручивания для мышц живота (далее просто «скручивания»), возможно, не для всех безопасны. Относительную безопасность скручиваний нельзя свести к дихотомическому ответу. Как общая, так и спортивная популяция – гетерогенные группы людей, с различными нуждами и индивидуальными факторами риска. Тем не менее, некоторые упражнения, в частности скручивания, представляют опасность при определённых заболеваниях (прошлых или текущих) или профилях риска. Кроме того, скручивания потенциально повышают вероятность травмы поясничного отдела позвоночника, в связи с повторными сгибаниями увеличивают давление внутри дисков и создают возможность дисбаланса при неправильной дозировке в тренировочной программе. И наконец, неправильное выполнение скручиваний может привести к травме поясничного, грудного или шейного отдела позвоночника.

Существуют заболевания, при которых не следует выполнять скручивания. Припоминаю несколько состояний (диастаз прямой мышцы живота, остеопороз (из-за риска компрессионного перелома (21)), а также различные варианты грыж). Тем не менее, в этом обсуждении сосредоточено внимание преимущественно на патологии межпозвонковых дисков поясничного отдела позвоночника (далее «патологии дисков»). Невзирая на наличие разных патологий дисков, наибольшее беспокойство вызывают грыжи диска (задние, центральные и заднебоковые) и повреждения задней части фиброзного кольца. Причина для этого беспокойства – достаточно ясные клинические и биомеханические данные. С точки зрения клинических исследований, несомненно, что пульпозное ядро (ПЯ, в центре межпозвонкового диска) перемещается в ответ на нагрузку, и что движение или положение сгибания поясницы (как правило, при скручиваниях выделяется сгибание) приводит in vivo к смещению ПЯ назад (1, 3, 4, 7, 9, 10, 14). В дополнение к исследованиям in vivo, смещение ПЯ назад подтверждено в исследованиях in vitro (11, 15, 20). Проблема смещения ПЯ назад в факте преимущественного возникновения симптомов грыжи диска в результате этого движения (6). Ошибочно предполагать, что у каждого человека, выполняющего скручивания, разовьётся патология диска. Однако у людей с диагностированной прежде патологией или одновременной болью в пояснице повышается вероятность рецидива или обострения. Кроме того, было показано увеличение давления внутри диска в положениях и движениях, требующих сгибания (18, 19). Применительно к скручиваниям (положения на спине с низкоамплитудным сокращением мышц живота), согласно научным данным, давление внутри диска может повышаться на 40 – 108% (19). Повышение давления в сочетании с преимущественно сгибающими движениями представляет совокупный риск.

Помимо биомеханических данных, существует множество подтверждений, связанных со специфическими движениями или положениями, ухудшающими симптомы грыжи диска. Неизменным, частым источником является активность с преимущественными сгибаниями (6, 23). Кроме того, согласно научным данным, у людей с ухудшением состояния при сгибаниях, состояние обостряется и ухудшаются симптомы при активности с повторяющимися сгибаниями (17). Более того, существуют данные, обстоятельно показывающие ухудшение клинических проявлений от повторных сгибаний при наличии подтверждённой патологии диска, основывающиеся на золотом диагностическом стандарте – дискографии (6, 23). Таким образом, несмотря на ограничение сгибания по сравнению с традиционными подъёмами туловища, разумно предположить ухудшение симптомов при патологии дисков от скручиваний. Несмотря на отсутствие исследований, подтверждающих выполнение скручиваний как этиологического фактора грыжи диска, отсутствие данных не означает отсутствие явления. Например, в систематическом обзоре 2003 года пришли к выводу: нет данных, подтверждающих, что использование парашюта предотвращает смерть от свободного падения с самолёта (22). Нужно ли нам отказаться от использования парашютов? С учётом стандартов исследований и защиты испытуемых, большинство людей согласится, что неэтично планировать исследование для определения способности определённых упражнений приводить к «грыже» диска.

И последнее, скручивания для мышц живота способны закрепить дисбаланс мышц туловища, связанный и предрасполагающий к болям в пояснице. Данные проспективных и ретроспективных исследований показывают, что дисбаланс в соотношении сгибателей к разгибателям туловища – фактор риска болей в нижней части спины (2, 13, 16). Конкретнее, если сила сгибателей превосходит силу разгибателей, у человека выше вероятность развития болей в пояснице (11). Кроме того, у людей с болью в нижней части спины зачастую дисбаланс больше, чем у бессимптомных людей, что дополнительно повышает риск (13). В дополнение, согласно данным, у людей, занимающихся спортом или регулярно тренирующихся с отягощениями, проявляется сходный дисбаланс, с преобладанием сгибателей над разгибателями (5, 8, 12). Тем не менее, этот дисбаланс нужно интерпретировать с осторожностью, так как само по себе выполнение скручиваний нельзя связывать с этими дисбалансами, а большинство исследований не представили деталей, относительно тренировочных моделей. Хоть и теоретически, можно рассмотреть возможность, что тренированные люди могут развить ремоделирующую реакцию, которая позволит тканям их дисков восстанавливаться в ответ на напряжение от скручиваний, обеспечивая необходимый уровень защиты.

Что касается специфичных рекомендаций, правило избегать скручиваний не подтверждено никакими научными исследованиями. Разумеется, вопрос выполнения этого упражнения людьми с патологией дисков, проявляющейся в прошлом или настоящем, необходимо решать с врачом. Научные данные действительно подтверждают ухудшение состояния при систематическом или повторном сгибании у людей симптоматической грыжей диска, из-за повышения давления внутри диска и природы повторных сгибаний (6, 18, 19, 23).

Если предположить, что нет противопоказаний для выполнения скручиваний, сбалансированная программа тренировок, предусматривающая увеличение силы сгибателей и разгибателей позвоночника, казалось бы, уменьшит риск дисбалансов мышц и окажет на позвоночник более равномерную нагрузку. Тем не менее, эти рекомендации приводят нас к вопросу эффективности и безопасности упражнений для разгибателей позвоночника.

Оригинал:  https://www.researchgate.net/publication/309885300_Abdominal_Crunches_AreAre_Not_a_Safe_and_Effectiv…

Источники:

1.

Adams MA and Dolan P. Could sudden increases in physical activity cause degeneration of intervertebral discs? Lancet 350: 734–735, 1997.

2.

AdamsMAandHuttonWC.Theeffectof posture on diffusion into lumbar intervertebral discs. JAnat147: 121–134, 1986.

3.

Alini M, Eisenstein SM, Ito K, Little C, Kettler AA, Masuda K, Melrose J, Ralphs J, Stokes I, andWilkeHJ. Areanimalmodelsusefulfor studying human disc disorders/degeneration? Eur Spine J 17: 2–19, 2008.

4.

Axler CT and McGill SM. Low back loads over a variety of abdominal exercises: Searching for the safest abdominal challenge. Med Sci Sports Exerc 29: 804–811, 1997.

5.

Brickley-Parsons D and Glimcher MJ. Is the chemistry of collagen in intervertebral discs an expression of Wolff’s Law? A study of the human lumbar spine. Spine (Phila Pa 1976) 9: 148–163, 1984.

6.

Buckwalter JA. Aging and degeneration of the human intervertebral disc. Spine (Phila Pa 1976) 20: 1307–1314, 1995.

7.

Callaghan JP and McGill SM. Intervertebral disc herniation: Studies on a porcine model exposed to highly repetitive flexion/extension motion with compressive force. Clin Biomech (Bristol, Avon) 16: 28–37, 2001.

8.

Drake JD, Aultman CD, McGill SM, and Callaghan JP. The influence of static axial torque in combined loading on intervertebral joint failure mechanics using a porcine model. Clin Biomech (Bristol, Avon) 20: 1038–1045, 2005.

9.

Drake JD and Callaghan JP. Intervertebral neural foramina deformation due to two types of repetitive combined loading. Clin Biomech (Bristol, Avon) 24: 1–6, 2009.

10.

Franchi MV, Atherton PJ, Reeves ND, Fluck M, Williams J, Mitchell WK, Selby A, Beltran Valls RM, and Narici MV. Architectural, functional and molecular responses to concentric and eccentric loading in human skeletal muscle. Acta Physiol (Oxf) 210: 642–654, 2014.

11.

Halpern AA and Bleck EE. Sit-up exercises: An electromyographic study. Clin Orthop Relat Res 145: 172–178, 1979.

12.

Holm S and Nachemson A. Nutritional changes in the canine intervertebral disc after spinal fusion. Clin Orthop Relat Res 169: 243–258, 1982.

13.

Holm S and Nachemson A. Variations in the nutrition of the canine intervertebral disc induced by motion. Spine (Phila Pa 1976) 8: 866–874, 1983

14.

Horner HA and Urban JP. 2001 Volvo Award Winner in Basic Science Studies: Effect of nutrient supply on the viability of Point/Counterpoint Copyright ªNational Strength and Conditioning Association. Unauthorized reproduction of this article is prohibited. cells from the nucleus pulposus of the intervertebral disc. Spine (Phila Pa 1976) 26: 2543–2549, 2001.

15.

McGill S. Core training: Evidence translating to better performance and injury prevention. Strength Cond J 32: 33–46, 2010.

16.

Porter RW, Adams MA, and Hutton WC. Physical activity and the strength of the lumbar spine. Spine (Phila Pa 1976) 14: 201–203, 1989.

17.

Roig M, O’Brien K, Kirk G, Murray R, McKinnon P, Shadgan B, and Reid WD. The effects of eccentric versus concentric resistance training on muscle strength and mass in healthy adults: A systematic review with meta-analysis. Br J Sports Med 43: 556–568, 2009.

18.

Ruff C, Holt B, and Trinkaus E. Who’s afraid of the big bad Wolff?: “Wolff’s law” and bone functional adaptation. Am J Phys Anthropol 129: 484–498, 2006.

19.

Sands WA and McNeal JR. A kinematic comparison of four abdominal training devices and a traditional abdominal crunch. J Strength Cond Res 16: 135–141, 2002.

20.

Tampier C, Drake JD, Callaghan JP, and McGill SM. Progressive disc herniation: An investigation of the mechanism using radiologic, histochemical, and microscopic dissection techniques on a porcine model. Spine (Phila Pa 1976) 32: 2869–2874, 2007.

21.

Urban JP and Roberts S. Degeneration of the intervertebral disc. Arthritis Res Ther 5: 120–130, 2003

22.

Alexander LA, Hancock E, Agouris I, Smith FW, and MacSween A. The response of the nucleus pulposus of the lumbar intervertebral discs to functionally loaded positions. Spine 32: 1508–1522, 2007.

23.

Bayramoglu M, Akman MN, Kilinc S, Cetin N, Yavuz N, and Ozker R. Isokinetic measurement of trunk muscle strength in women with chronic low-back pain. Am J Phys Med Rehabil 80: 650–655, 2001.

24.

Beattie PF, Brooks WM, Rothstein JM, Sibbitt WL, Robergs RA, MacLean T, and Hart BL. Effect of lordosis on the position of the nucleus pulposus in supine subjects. A study using magnetic resonance imaging. Spine 19: 2096–2102, 1994.

25.

Brault JS, Driscoll DM, Laakso LL, Kappler RE, Allin EF, and Glonek T. Quantification of the lumbar intradiscal deformation during flexion and extension, by mathematical analysis of magnetic resonance imaging pixel intensity profiles. Spine 22: 2066–2072, 1997.

26.

Chan RH. Endurance times of trunk muscles in male intercollegiate rowers in Hong Kong. Arch Phys Med Rehabil 86: 2009–2012, 2005.

27.

Donelson R, Aprill C, Medcalf R, and Grant W. A prospective study of centralization of lumbar and referred pain: A predictor of symptomatic discs and anular competence. Spine 22: 1115–1122, 1997.

28.

Edmonston SJ, Song S, Bricknell RV, Davies PA, Fersum K, Humphries P, Wickenden D, and Singer KP. MRI evaluation of lumbar spine flexion and extension in asymptomatic individuals. Man Ther 5: 158–164, 2000.

29.

Evans K, Refshauge KM, and Adams R. Trunk muscle endurance tests: Reliability, and gender differences in athletes. JSci Med Sport 10: 447–455, 2007.

30.

Fennell AJ, Jones AP, and Hukins DW. Migration of the nucleus pulposus within the intervertebral disc during flexion and exten sion of the spine. Spine 21: 2753–275 7, 1996.

31.

Fredericson M, Lee SU, Welsh J, Butts K, Norbash A, and Carragee EJ. Changes in posterior disc bulging and intervertebral foraminal size associated with flexion-extension movement: A comparison between L4-5 and L5-S1 levels in normal subjects. Spine J 2001: 10–17, 2001.

32.

Gill K, Videman T, Shimizu T, and Mooney V. The effect of repeated extensions on the discographic dye patterns in cadaveric lumbar motion segments. Clin Biomech 2: 205–210, 1987.

33.

Hanney WJ, Kolber MJ, Pabian PS, Cheatham SW, Schoenfeld B, and Salamh PA. Endurance times of the Thoracolumbar Musculature: Reference values for female recreational resistance training participants. J Strength Cond Res 30: 588–594, 2016.

34.

Ito T, Shirado O, Suzuki H, Takahashi M, Kaneda K, and Strax TE. Lumbar trunk muscle endurance testing: An inexpensive alternative to a machine for evaluation. Arch Phys Med Rehabil 77: 75–79, 1996.

35.

Kolber MJ and Hanney WJ. The dynamic disc model: A systematic review of the literature. Phys Ther Rev 14: 181–189, 2009.

36.

Krag MH, Seroussi RE, Wilder DG, and Pope MH. Internal displacement distribution from in vitro loading of human thoracic and lumbar spinal motion segments: Experimental results and theoretical predictions. Spine 12: 1001–1007, 1987.

37.

Lee JH, Hoshino Y, Nakamura K, Kariya Y, Saita K, and Ito K. Trunk muscle weakness as a risk factor for low back pain. A 5-year prospective study. Spine 24: 54–57, 1999.

38.

Long A, Donelson R, and Fung T. Does it matter which exercise? A randomized control trial of exercise for low back pain. Spine 29: 2593–2602, 2004.

39.

Nachemson A. Disc pressure measurements. Spine 6: 93–97, 1981.

40.

Nachemson A and Elfstro ¨m G. Intravital dynamic pressure measurements in lumbar discs. A study of common movements, maneuvers and exercises. Scand J Rehabil Med Suppl 1: 1–40, 1970.

41.

Seroussi RE, Krag MH, Muller DL, and Pope MH. Internal deformations of intact and nucleated human lumbar discs subjected to compression, flexion, and extension loads. J Orthop Res 7: 122–131, 1989.

42.

Sinaki M. Yoga spinal flexion positions and vertebral compression fracture in osteopenia or osteoporosis of spine: Case series. Pain Pract 13: 68–75, 2013.

43.

Smith GC and Pell JP. Parachute use to prevent death and major trauma related to gravitational challenge: Systematic review of randomised controlled trials. BMJ 327: 1459–1461, 2003.

44.

Young S, Aprill C, and Laslett M. Correlation of clinical examination characteristics with three sources of chronic low back pain. Spine J 3: 400–465, 2003.

Показать еще

польза или вред – yulia.stretch

Говорят, что многие начинают влюбляться в йогу в тот момент, когда дело доходит до упражнений на скручивания. Самое базовое хорошо известно всем, оно действительно простое и вызывает приятное чувство вытягивания в спине и бедрах. К скручиваниям прибегают массажисты и мануальщики для облегчения боли в спине. При всем при этом появляется информация о вреде упражнений на скручивание, потому что они способствуют защемлению нервных окончаний и неправильному положению позвонков. Попробуем разобраться, откуда такое противоречие.

Дело в том, что далеко не все позвонки у нас предназначены для скручивания. Какие-то из них приспособлены для наклонов, поэтому наивно полагать, что скручивание равномерно растягивает весь позвоночник, хотя ощущаем мы порой именно это. Вред от скручивания может быть нанесен в случае, если оно затрагивает те части позвоночника, которые для этого не предназначены: а именно, почти все позвонки поясничного отдела.

Позвонки словно стоят “ножками” друг на друге. Расстояния под ножками – каналы, где проходят нервы. Если ножка сдвинется в сторону, она заденет нерв.

Позвонки не для скручивания

Форма этих позвонков такова, что если мы начнем их крутить, они действительно могут задевать нервы. Эти позвонки великолепно подходят для наклонов и прогибов, но скручивание – это просто не их функция.

Как же так, ведь ощущение от скручивания лучше всего чувствуется именно в поясничном отделе! На самом деле это происходит от того, что натягиваются мышцы, проходящие наискосок между плечевым и тазобедренным поясом, поэтому нам кажется, что скручивается поясница. Неопытные инструкторы даже могут сообщить, что мы должны хорошенько скрутиться в поясничном отделе, создавая неверную репутацию для упражнения.

Плечи поворачиваются относительно бедер, и мышцы между ними натягиваются. Отсюда ощущение, что скручивание происходит в пояснице.

Наше тело – это система взаимодействующих механизмов, и дисфункция в одном из них заставляет другие перерабатывать. Значит, если скручивание вдруг коснется поясничных позвонков, то это потому что другие участники движения не справляются со своей задачей.

Что же это за участники?

В первую очередь плечи и грудной отдел. Позвонки грудного отдела способны немного сдвигаться так, как это требует скручивание, но на самом деле еще большей подвижностью обладают плечи. Плечевые суставы созданы для очень разнообразных движений, и они тянут за собой целую цепочку мышц до самых бедер и ягодиц. Однако наш малоподвижный и сидячий образ жизни лишает верхнюю часть корпуса подвижности, делая ее жесткой, провоцируя сутулость и зажимы.

Второй по важности участник скручивания, тазобедренный отдел, ведь он тоже является одной из самых подвижных структур организма. Его способность скручиваться во многом зависит, например, от ягодичных мышц, которые так же страдают от того, что мы постоянно на них сидим.

Получается, что ключевые участники скручивания слишком часто оказываются лишены эластичности и подвижности. В таком случае, конечно, все, как всегда, сваливается на нашу бедную поясницу, которая, будучи самой подвижной частью позвоночника, оказывается подверженной излишним нагрузкам.

Нужно ли тогда выполнять скручивания?

Скручивания – неизбежная часть активного образа жизни.

Означает ли это, что надо отказаться от упражнений на скручивания? Но ведь вся жизнь – это нагрузки и упражнения. Надо открыть заевшую дверь, хорошенько ее подергав, переставить чемодан с пола на ленту багажного конвейера, полноценно помыться в душе, взять что-то лежащее позади вас. Все эти действия требуют скручивания, а иногда еще и требуют немалого усилия. И если скручивания не являются частью вашего тренировочного “меню”, то как вы подготовите мышцы для этих действий? Ведь если бедра зажаты, а плечи утратили подвижность, то любой резкий разворот корпуса может отозваться в пояснице неприятнейшими ощущениями.

Главное помнить, на каких частях тела стоит сосредоточиться на скручиваниях.

Именно для этого важны упражнения на скручивания. Для того, чтобы расправить зажатые части тела и предотвратить перегрузку поясницы в этих движениях, которые на самом деле просто неизбежны в реальной жизни. Важно лишь понимать, что это и есть цель скручиваний, а не “глубокое скручивание позвоночника”.

Ну а практика ждет вас во второй части: Комплекс упражнений на скручивание.

Для любителей анатомических подробностей видео, в котором рассказывается о форме позвонков, и становится довольно ясно, почему шейные и грудные позвонки способны поворачиваться, а поясничные нет.

 

Понравилось это:

Нравится Загрузка…

Как делать русский твист: вариации, правильная форма, техника

Русский твист (также известный как румынский твист) — это базовая тренировка, нацеленная на мышцы живота. Русский твист выполняется сидя, согнув колени под углом 90 градусов, а нижнюю часть спины под углом 45 градусов от земли, при этом задействуя мышцы живота, когда вы поворачиваете верхнюю часть тела из стороны в сторону. Его легко выучить и выполнять, и это одно из лучших движений для укрепления вашего кора.

Thorne Partnership

Продукция, сертифицированная NSF

Клинически подтвержденная

Поддерживает все потребности здравоохранения

Получить СКИДКА 25% 90 019 , Сегодня!!

Упражнение «Русский твист» имеет много преимуществ. Он улучшает вашу изометрическую силу кора, служит противовращательной тренировкой, помогает вам управлять своим весом и воздействует на многие мышцы.

Независимо от того, выполняете ли вы технику русских скручиваний с отягощением или нет, это движение нацелено на косые мышцы живота, поперечные мышцы живота, мышцы, выпрямляющие позвоночник, широчайшие мышцы спины, прямые мышцы живота, сгибатели бедра и лопаточные мышцы. Если вы хотите рельефный пресс, улучшенную осанку и сильную спину, вам стоит попробовать эти скручивания.

Занятия правильными русскими скручиваниями сведут к минимуму риск получения травмы и максимизируют рост мышц. Чтобы упражняться с правильной формой, нужно сделать следующее.

  1. Сядьте на пол
  2. Наклоняйтесь назад, пока не задействуется корпус
  3. Подожмите подбородок
  4. Держите руки перед грудью
  5. Медленно вращайте телом влево и вправо

В последующем руководстве по твистам мы рассмотрим четыре варианта русских твистов. К ним относятся скручивания с отягощением, со скрещенными ногами, ударом и наклоном.

При выполнении скручиваний некоторые распространенные ошибки могут привести к травме. Например, вы можете слишком сильно отклоняться назад, искривлять позвоночник, слишком высоко поднимать ноги или использовать слишком большой вес. Эти ошибки могут повредить вашу спину и заставить вас потянуть мышцу.

Выполняя правильные приемы русского скручивания, вы можете избежать этих ошибок и обезопасить себя. Продолжайте читать, чтобы узнать больше о русских твистах.

Содержание

Как правильно выполнять русский твист

Правильная форма является неотъемлемой частью тренировки с отягощениями. В первую очередь это касается качества вашего движения. Вы можете тренироваться с правильной техникой, используя правильное выравнивание позвоночника, напряжение, диапазон движения и положение суставов.

Сосредоточив внимание на этих факторах, вы улучшите свою силу за меньшее количество повторений с поворотами в русском стиле. Чтобы доминировать над русским твист, выполните следующие действия.

  1. Сядьте на зад, согните колени и сядьте, как вросшие кости . Вы можете немного приподнять ноги, чтобы увеличить интенсивность бокового скручивания.
  2. Отклоняйтесь назад, пока не достигнете угла 45 градусов с полом . Вам нужно будет задействовать пресс, чтобы оставаться в этом положении. Убедитесь, что вы держите позвоночник выровненным, вытягивая и выпрямляя спину.
  3. Убедитесь, что ваше тело имеет V-образную форму . Старайтесь держать колени согнутыми под углом 90 градусов параллельно полу.
  4. Сцепите руки в замок и вытяните руки прямо перед собой . Удлинение рук увеличивает сопротивление в упражнении.
  5. Теперь, когда вы заняли правильное исходное положение , напрягите корпус и медленно, подконтрольно повернитесь вправо . Вернитесь к центру, прежде чем повернуться влево. Обязательно задействуйте брюшной пресс, чтобы уменьшить нагрузку на спину и проработать правильные мышцы.
  6. Повторить русский скручивание сидя 2-3 подхода по 8-16 повторений.

Научившись правильно делать русский твист, вы сможете получить все преимущества русского твистинга без вреда для себя.

В чем преимущества русского твистинга?

Упражнения на скручивание пресса имеют много преимуществ, особенно русский скручивание. Поняв эти преимущества, вы сможете лучше понять важность формы и почувствуете больше мотивации для включения упражнений на скручивание в свою тренировочную программу.

Некоторые преимущества русских твистов включают следующее.

  1. Укрепление корпуса: русских скручиваний развивают изометрическую силу корпуса. Скручивающее движение включает концентрические и эксцентрические движения. Поскольку вам нужно поддерживать изометрическое сокращение брюшного пресса, вы можете развить функциональную силу, напрягая корпус во время движения. Кроме того, это движение нацелено на большую часть мышц кора.
  2. Укрепление косых мышц: Наращивание мышечной массы косых мышц с помощью русских скручиваний может повысить вашу нейронную осведомленность, помочь вам задействовать кор, уменьшить количество травм и увеличить силу. Традиционные упражнения на пресс, такие как скручивания, не нацелены на все ваше ядро, как это делают русские скручивания. В частности, многие экономят на косых мышцах.
  3. Укрепление позвоночника: Если вы испытываете боль в спине, вам может потребоваться развитие силы кора. Помогут сидячие скручивания. Это упражнение нацелено на мышцы всего живота и спины, чтобы помочь вам укрепить и стабилизировать позвоночник. Вы можете улучшить свою осанку и поддерживать правильное положение позвоночника в течение дня.
  4. Работа над равновесием: Одним из преимуществ этого упражнения на скручивание туловища является улучшение равновесия. Вы развиваете силу кора во время движения, что может помочь вам в таких движениях, как ходьба, бег и стояние на одной ноге.
  5. Укрепление устойчивости позвоночника: Русские скручивания — это форма тренировки против вращения. Это движение поможет вам противостоять вращению позвоночника. Позвоночник подвержен сдвиговым усилиям при повороте, что может привести к травме. Выполняя небольшие повороты в этом упражнении, вы можете повысить устойчивость, укрепив косые мышцы живота и спину.

Какие ошибки в русской форме твиста?

При неправильном выполнении русский твист может привести к травме. При правильной технике на позвоночник будет воздействовать лишь минимальная сила сдвига, но ошибки в форме могут привести к травме из-за чрезмерной нагрузки на позвоночник.

Выполняя хорошую технику русских скручиваний, вы можете снизить нагрузку на мышцы спины (широчайшие мышцы спины и мышцы, выпрямляющие позвоночник). Кроме того, задействуя поперечную мышцу живота, косые мышцы живота, сгибатели бедра и прямую мышцу живота, можно снизить риск травмы спины.

Вот некоторые ошибок русских твистов , которых вам следует избегать.

  1. Выгибание или округление спины: Округление спины может на короткое время уменьшить усталость, но делает упражнение менее эффективным, поскольку вы перестаете задействовать мышцы живота. Кроме того, вы можете увеличить риск растяжения мышц или болей в спине.
  2. Слишком быстрое скручивание: Вы можете увеличить время под напряжением, выполняя русское скручивание на медленной скорости. Вы можете дольше задействовать свое ядро ​​​​и избегать использования импульса. Слишком быстрое движение заставляет вас полагаться на инерцию, что может привести к слишком сильному повороту и травме спины.
  3. Движение коленей: Вы будете полагаться на инерцию и уменьшите вращение туловища, если позволите коленям двигаться во время упражнения. Эта ошибка уменьшает нагрузку на кор и делает тренировку менее эффективной для развития косых мышц.
  4. Скручивание поясницы: Во время русского скручивания спина должна оставаться стабильной. Он не должен скручиваться вместе с вашим прессом. Движение нижней части спины означает, что вы недостаточно напряжены в туловище, что может привести к травме из-за чрезмерной силы сдвига. Вместо этого попробуйте скрутиться через середину груди.
  5. Слишком сильно отклониться назад: Во время выполнения этого упражнения позвоночник должен оставаться прямым, чего может не произойти, если вы слишком сильно отклоняетесь назад. Вы, скорее всего, сутулитесь, что снижает нагрузку на кор и может вызвать боль в пояснице.

Как модифицировать русский твист?

Несколько модификаций русских скручиваний помогут вам обрести базовую силу для правильного выполнения упражнения.

Самая доступная модификация предполагает упор ногами на землю. Если вы боретесь с выпрямлением позвоночника, этот модифицированный русский поворот поможет вам сосредоточиться на удлинении позвоночника и увеличении диапазона движений. Эта модификация также снижает нагрузку на сгибатели бедра.

Как модифицировать русский твист

Вы также можете выполнять русский твист с согнутыми локтями. Держите руки ближе к груди, это поможет вам сосредоточиться на выпрямлении спины и задействовании кора. Поскольку ваши руки находятся ближе к телу, вы уменьшите сопротивление в упражнении, чтобы облегчить его.

Какие мышцы задействованы при выполнении русского твиста?

Русские скручивания задействуют большинство мышц туловища, в том числе следующие.

  1. Косые мышцы: Косые мышцы — это боковые мышцы. Скручивающие движения напрямую сокращают их, что помогает развивать концентрическую силу.
  2. Поперечная мышца живота (TVA): TVA — это самый глубокий мышечный слой в брюшной полости. Ее называют корсетной мышцей, потому что она проходит горизонтально между нижними ребрами и тазом. Укрепление этой мышцы может улучшить вашу осанку и подтянуть талию.
  3. Выпрямитель позвоночника: Мышцы, выпрямляющие позвоночник, проходят вертикально вниз по позвоночнику. Укрепляя эти мышцы, вы можете улучшить свою осанку.
  4. Широчайшие мышцы спины: Упражнения на русские скручивания не помогут вам нарастить массивные широчайшие, но они помогут вам с большей готовностью задействовать их во время таких движений, как подтягивания и опускания широчайших.
  5. Прямая мышца живота: Укрепление прямой мышцы живота поможет подтянуть мышцы живота и создать классический вид шести кубиков. Кроме того, сильная прямая мышца живота улучшит ваши прыжковые качества.
  6. Сгибатели бедра: Русская тренировка пресса с поворотами задействует сгибатели бедра. Сильные сгибатели бедра могут уменьшить боль в бедре и пояснице, а также предотвратить травмы от повседневных действий, таких как ходьба, сидение и танцы.
  7. Лопаточные мышцы: Скручивающие движения помогают задействовать лопаточные мышцы и улучшают подвижность плеч.

Что такое русские варианты твистов?

Вариации Русского Твиста — это изменения в упражнении, увеличивающие интенсивность. Мы рассмотрим четыре популярных варианта поворотов на спине.

Чтобы выполнить скручивание с отягощением, вы держите медицинский мяч, гирю, гантель или блин обеими руками, выполняя традиционную русскую форму скручивания. Вы можете держать руки вытянутыми перед собой или постукивать утяжелителем об пол при каждом повороте. Этот вариант также хорошо работает с двумя модификациями, упомянутыми выше.

Русские вариации скручивания

Вы скрещиваете одну икру над другой при выполнении скручиваний со скрещиванием ног. Вы можете сделать этот вариант, перекинув правую ногу через левую, скручивая вправо, расстегнув крест в центре и перекинув левую ногу через правую, скручивая левую.

В противном случае вы можете сделать определенное количество повторений с одной ногой сверху и поменять ногу для остальных повторений. В этом варианте ваши ноги должны быть приподняты, но вы можете выбрать, где расположить руки.

При скручивании кулаком вы бьете кулаками по воздуху во время скручивания. Вы держите руки у груди из нейтральной русской позиции скручивания. Поворачиваясь вправо, ударьте левой рукой вправо. Поменяйте направление на противоположной стороне. Вы можете делать это с поднятыми ногами или на земле.

Если у вас есть наклонная скамья, вы можете выполнять повороты на наклонной скамье. Сядьте на скамью, выровняйте позвоночник и покрутитесь из стороны в сторону. Вы можете выполнить эту вариацию с отягощением или без него, и ваши руки могут находиться на любом расстоянии от груди.

Какое оборудование необходимо для русского твиста?

Русские крутки не требуют большого оборудования. Все, что вам нужно, это следующие предметы.

  1. Коврик для фитнеса или мягкая поверхность
  2. Вес: гиря, гантели, набивной мяч, блин (по желанию)
  3. Скамья для наклона (дополнительно)

При выполнении этого упражнения можно использовать лучшие российские твист-гантели .

Что такое упражнения для мышц кора с русским твистом?

Русский твист — одно из лучших упражнений для мышц кора. Включая его с другими упражнениями на брюшной пресс, вы можете развить сбалансированное ядро. Вот пример программы, использующей русскую подкрутку для силы кора.

  • 3×12 обратных скручиваний
  • Русские крутки 3х12 утяжеленные
  • Перекатывания 2х8 с гантелью
  • 3×8 взвешенных дохлых жуков с каждой стороны
  • Планка 3x30s

Вот несколько причин, по которым русский твист является лучшим упражнением.

Факты о русских твистах
  1. Русские твисты до сих пор называют русскими твистами в России.
  2. Другие названия этого упражнения – римский твист и румынский твист.
  3. Многие бодибилдеры не рекомендуют русские скручивания, так как при неправильном выполнении они могут повредить спину и чрезмерно развить косые мышцы живота, что может сделать вашу талию визуально шире.

Влияет ли русский твист на гормоны?

Упражнения с низкой ударной нагрузкой, такие как русские скручивания, могут уравновесить гормонов за счет снижения стресса, повышения гибкости и улучшения баланса. Это движение может улучшить уровни эстрогена, тестостерона, гормона роста человека, кортизола, инсулина, норадреналина, нейротрофического фактора головного мозга и адреналина.

Вы можете нарастить мышечную массу с помощью русских поворотов, потому что они повышают уровень гормона роста и тестостерона, одновременно контролируя уровень кортизола.

Влияет ли русская изюминка на настроение?

Да, русская изюминка может положительно повлиять на настроение. Исследования показывают, что увеличение физической активности может снизить вероятность депрессии более чем на 26%. Так как он регулирует уровень кортизола, русский твист также может уменьшить стресс и беспокойство.

Практикуется ли русский твист в кроссфите?

Да, русский твист практикуется в кроссфите. Оно одновременно укрепляет несколько мышц, что делает его подходящим упражнением для программ в соответствии с определением CrossFit.

Является ли русский твист военным движением?

Хотя военных учений тест не использует русский твист, они рекомендуют движение для развития основной силы.

Опасен ли русский твист?

Да, русский твист может быть опасен, если вы округляете спину, полагаетесь на инерцию, слишком быстро крутитесь или используете слишком большой вес. Они могут воздействовать на ваш позвоночник силой сдвига, что в конечном итоге приведет к его повреждению.

Нужен ли русский твист?

Нет, русский твист не обязательное упражнение. Вы можете развить общую силу кора с помощью таких упражнений, как становая тяга, приседания, планка, отжимания, висы на коленях и локтях и подтягивания. Чтобы проработать косые мышцы живота, вы также можете попробовать вращательные броски набивного мяча, дровоколы и боковые планки. Русские твист-движения больше похожи на фундаментальных человеческих движений.

Какие есть альтернативные упражнения на русские скручивания?

Вот несколько альтернативных упражнений на русский твист.

  1. Боковые кранчи со швейцарским мячом
  2. Боковые наклоны с гантелями
  3. Боковой изгиб 45 градусов
  4. Боковые скручивания с собственным весом
  5. Боковая планка для стояния на коленях
  6. Наклон таза на коленях
  7. Лента для предотвращения вращения
  8. Горизонтальная отбивная веревка
  9. Горизонтальный отбивной веревочный полуколено
  10. Складной нож с мячом для упражнений
  11. Трос поворота туловища

Скручивание живота стоя — инструкции, информация и альтернативы » Training.

fit Изолирующие упражнения, свободные веса

Обзор

Основные мышцы

  • Живот: Наружная косая мышца живота
    (Musculus obliquus externus abdominis)

Планы тренировок

Скручивание живота стоя подходит заменить аналогичные упражнения в различных тренировочных планах или в качестве дополнения к ним.

Скручивания живота стоя: основы и альтернативы

Задействованные основные группы мышц:
Скручивания живота стоя

Скручивания живота стоя (или Русские скручивания стоя) — отличная альтернатива скручиваниям живота сидя. Оба упражнения можно выполнять дома без какого-либо оборудования и сосредоточить внимание на боковых мышцах живота. Вы будете поворачивать верхнюю часть тела контролируемым движением влево и вправо, активируя эти мышцы.

В тренажерном зале вы можете попробовать вращающийся тренажер для туловища, который позволяет выполнять скручивания живота на тренажере.

По сравнению с скручиваниями сидя, скручивания стоя меньше задействуют брюшной отдел, то есть прямые мышцы живота задействуются меньше. Это упрощает введение в упражнение для начинающих, чтобы они могли ознакомиться с движением.

Правильное исполнение

Скручивания живота стоя можно выполнять тремя различными способами:

  • Без дополнительного груза
  • С дополнительным грузом (обычно весовой диск)
  • Со штангой в качестве опорной точки

Первые две вариации, с грузом и без, практически идентичны по исполнению. В качестве дополнительного веса вы можете использовать блин, гантель, гирю или любой другой вес, который вы можете безопасно и симметрично держать обеими руками.

Русское скручивание стоя со штангой в качестве опоры работает несколько иначе (см. ниже).

Видеоруководство

Русские скручивания стоя с гантелями (пресс и кор)


Посмотреть это видео на YouTube

Пошаговые инструкции

Встаньте, ноги на ширине плеч. Держите дополнительный вес обеими руками прямо перед собой, примерно на уровне верхней части пресса. Держите руки слегка согнутыми.

Повернуться на одну сторону. Противоположная нога немного вращается, и вы слегка сгибаете колено.

Прежде чем повернуться на другую сторону, задержитесь в середине на короткое время. Это гарантирует, что вы выполняете упражнение без раскачивания и сохраняете правильную форму.

Выполняйте скручивающие движения подконтрольно, без раскачивания. Чем быстрее ваше движение, тем больше оно становится кардиоупражнением.

Альтернативное исполнение со штангой

Этот вариант со штангой также нацелен на боковые мышцы живота. Для этого закрепите штангу в углу или подходящем креплении без дополнительного веса. Некоторые силовые стойки могут иметь крепления в нижней части одного угла.

Возьмите штангу на вытянутых руках так, чтобы ваши ладони находились прямо над головой. Держите верхнюю часть тела вертикально. Перемещая штангу из стороны в сторону, вы вращаете верхнюю часть тела. Ваши руки остаются вытянутыми, а ноги остаются на месте.

1 … 1 051 1 052 1 053 1 054 1 055 … 3 159