Разное

Строение позвоночника и его отделы

Позвоночный столб представляет собой соединение отдельных небольших костей  — позвонков, которые имеют сходное строение и связаны между собой связками. Между телами позвонков расположены межпозвоночные диски, а позвонки  также соединены между собой суставами. Дуги позвонков образуют специальный спинномозговой канал, в котором проходит спинной мозг и отходящие от него спинномозговые нервы.

Между телами позвонков имеются специальные отверстия, через которые проходят нервы и сосуды. Сосуды обеспечивают питание как самого позвоночника, так и спинного мозга. Последний лишен сосудов как таковых, а его питание осуществляется за счет ликвора. Это специальная жидкость, расположенная между мозговыми оболочками, которые окутывают спинной мозг и крепятся к внутренней поверхности позвоночного канала.

Благодаря своему строению позвоночный столб обеспечивает, прежде всего, опорную функцию, а его естественные изгибы обеспечивают возможность прямохождения. Другая функция позвоночника – защитная, поскольку именно благодаря костям и мощным связкам формируется полностью закрытый спинномозговой канал, в котором находится спинной мозг.

Отделы позвоночного столба

Позвоночный столб имеет шейный, грудной, поясничный, крестцовый и копчиковый отделы, все они состоят из позвонков. Особенности строения имеют первые два позвонка, посредством которых к позвоночнику крепится череп. Все остальные позвонки имеют сходное строение, но отличаются по размерам. Чем ниже расположен позвонок, тем более крупное тело он имеет. Самыми мелкими являются шейные позвонки, а вот поясничные – довольно мощные. Крестцовые позвонки в процессе эволюции срослись между собой, образовав единую кость – крестец, которая является задней стенкой таза. Сращение позвонков обусловлено тем, что в этом отделе отсутствует необходимость в большой подвижности, которую обеспечивают межпозвонковые суставы. А вот отверстия для выхода спинномозговых нервов сохранились. Хотя сам спинной мозг в крестце не залегает, он заканчивается несколько выше, а в крестце продолжается так называемым конским хвостом – скопление нервных волокон, которые продолжаются от спинного мозга вниз и выходят через крестец в полость таза.  Копчиковый отдел позвоночника или копчик – это сросшиеся рудиментарные позвонки.

К позвоночному столбу в шейном отделе крепится череп, в грудном отделе – ребра, а в области крестца – тазовые кости. Также позвоночный столб имеет четыре функциональных изгиба, два кифоза: грудной и крестцовый, а также два лордоза: шейный и поясничный. Усугубление естественных изгибов может приводить к появлению патологического искривления позвоночника. Также не исключено искривление за счет ротации тел позвонков друг относительно друга и изгиба в одну из сторон, в таком случае формируется сколиоз.

Строение межпозвоночных дисков

Межпозвоночные диски – важная составляющая позвоночника, поскольку именно они обеспечивают амортизацию и должную подвижность. Строение межпозвоночных дисков имеют свои особенности, они имеют более плотную наружную часть и  полужидкое пульпозное ядро.

Разрушение наружной части может привести к выпячиванию ядра – так образуется межпозвоночная грыжа. При этом может происходить сдавление проходящего в канале спинного мозга или спинномозговых корешков. Опасность для спинного мозга представляют и переломы тел позвонков, которые также могут сопровождаться повреждениями спинного мозга.

Аномалии шейного отдела позвоночника. Синдром Клиппеля-Фейля

Шейный отдел позвоночника (ШОП) представлен 7-ю позвонками и является самым подвижным отделом позвоночника, обеспечивающим 90°^{обзора во всех направлениях. Затылочная кость, сочленяющаяся с первым шейным позвонком — атлантом представляет собой также сложное соединение, важное для стабильного удержания головы. Шейные позвонки, начиная с С6 несут в себе 2 позвоночные артерии, питающие на ряду с сонными артериями головной мозг. По строению и биомеханике шейный отдел значительно отличается от грудного и поясничного. С этим связана уникальность и сложность в диагностике отклонений в его строении и функционировании.}

Аномалии шейного отдела позвоночника

Пороки, аномалии и дисплазии шейного отдела позвоночника — это разнообразная и сложная для выявления и диагностики группа врожденных поражений. Знания детских травматологов-ортопедов о данной проблеме и возможности постановки правильного диагноза, расчета прогноза и возможности коррекции значительно расширились с появлением компьютерной томографии (КТ) и магниторезонансной томографии (МРТ).

Отметим, что основной проблемой у пациентов с врожденной патологией шейного отдела позвоночника является внезапное развитие тяжелой неврологической симптоматики (парезов и параличей) или смерти. Встречаемость наиболее клинически выраженного синдрома Клиппеля-Фейля (сращение шейных позвонков) составляет 1 случай на 40000-42000 человек. Многие пороки, аномалии и дисплазии шейного отдела позвоночника бессимптомны, что делает крайне важным их своевременное выявление.

Отличия пороков от аномалий развития и дисплазий шейного отдела позвоночника

Термин порок (рус.) и аномалия развития (англ.) являются синонимами и используются одинаково часто. Термин дисплазия или неправильное развитие фактически может описывать картину аномалии, но чаще применяется в случаях, когда рентгенологическая картина не укладывается в типичные анатомические формы аномалий.

К типичным формам относятся сращение позвонков между собой (нарушение сегментации), бабочковидные позвонки и spina bifida (нарушение слияния), полупозвонки (нарушение формирования). Также для краниоцервикального перехода характерны уникальные аномалии развития такие как «зубовидная кость» (врожденный ложный сустав зубовидного отростка) и платибазия (уплощение основания черепа).

На изображении видны множественные пороки развития шейного отдела позвоночника у ребенка 3 лет: 1 — Spina bifida C1 (нарушение слияния), 2 — сращение С2-С3 (нарушение сегментации), 3 — задний полупозвонок С6 (нарушение формирования), 4 — полупозвонок Th2 (нарушение формирования).

Костная кривошея, короткая шея (синдром Клиппеля-Фейля) и кифоз

Костная кривошея: причины возникновения

Костная кривошея — это довольно частый клинический синдром, формирующийся при аномалиях развития шейного отдела позвоночника. Он развивается по причине отсутствия одной половины позвонка (полупозвонок), асимметричного роста позвоночника с одной стороны, если вторая срослась (нарушение сегментации), а также смещения позвонков при их нестабильности.

Костная кривошея или кифоз при наличии 
нестабильности шейного отдела позвоночника у детей — наиболее опасный вариант порока, требующий оперативного лечения в любом возрасте.




Мальчик, 3 лет с костной кривошеей на фоне множественных пороков развития шейного отдела позвоночника. Нестабильность в верхнешейном отделе позвоночника. Хирургическая коррекция. Устранение нестабильности и кривошеи


Диагностика аномалий развития и дисплазий шейного отдела позвоночника

Для врожденных поражений шейного отдела позвоночника характерны следующие клинические симптомы: кривошея, кифоз, гиперлордоз, укорочение шеи, деформация лица, низкий уровень роста волос, крыловидные складки, кожные дефекты и пигментные пятна в области позвоночника, ограничение движений в шее.

Пациенту проводят обязательный скрининг на пороки развития (аномалии) и дисплазии шейного отдела позвоночника для того, чтобы выявить следующие заболевания:

• синдром Дауна, Ларсена, Книста, Гольденхара, Клиппеля-Фейля, 
• спондилоэпифизарная дисплазия,
• спондилометаэпифизарная дисплазия, 
• дистрофическая дисплазия, 
• псевдоахондроплазия, 
• мукополисахаридоз, 
• артрогрипоз, 
• болезнь Шпренгеля, 
• костные кривошеи.
Больше информации о патологиях шеи в клинических синдромах можно
прочитать в работах специалиста нашей клиники — врача травматолога-ортопеда высшей категории, д.м.н., профессора Губина А.В.

Лечение дисплазий и аномалий развития шейного отдела позвоночника

Нарушения в строении шейных позвонков приводят к нестабильности или деформации, которые могут стать причиной сдавливания спинного мозга.

Постепенное или острое сдавление спинного мозга может привести к парезам, плегиям, расстройствам чувствительности, нарушениям работы тазовых органов или даже смерти больного.

Костные кривошеи на фоне пороков развития могут провоцировать деформации лица, черепа и грудного отдела позвоночника. С возрастом развивается болевой синдром. Могут наблюдаться нарушения кровотока по позвоночным артериям.

Современная вертебрология обладает всеми возможностями для диагностики и хирургической коррекции данных проблем с высоким уровнем безопасности для пациента. Происходит значительное улучшение внешнего вида пациента, связанное с исправлением деформации. При короткой шее (синдром Клиппеля-Фейля) возможно «удлинение» шейного отдела позвоночника за счет грудного отдела – операция цервикализации. 

Вы можете записаться на консультацию к врачам нашего 
травматологического отделения № 3 в Петербурге  по телефону +7(812)676-25-25 или оставив заявку на сайте.  

Автор: Губин Александр Вадимович (врач травматолог-ортопед высшей категории, д.м.н., профессор)

Основы позвоночника — OrthoInfo — AAOS

Позвонки

Ваш позвоночник состоит из маленьких костей, называемых позвонками, которые расположены друг над другом и создают естественные изгибы вашей спины.

Эти кости соединяются, образуя канал, защищающий спинной мозг и нервные корешки.

Корешок спереди.

Позвоночник со спины.

Шейный отдел позвоночника состоит из семи небольших позвонков, которые начинаются у основания черепа и заканчиваются в верхней части грудной клетки. Грудной отдел позвоночника состоит из 12 позвонков, которые начинаются от верхней части грудной клетки до середины спины и соединяются с грудной клеткой. Поясничный позвонок состоит из пяти более крупных позвонков. Эти позвонки больше, потому что они несут большую часть веса вашего тела.

Отделы поясничного отдела позвоночника.

Спинной мозг и нервы

Спинной мозг простирается от черепа до нижней части спины и проходит через среднюю часть каждого сложенного позвонка, называемого центральным каналом. Нервы ответвляются от спинного мозга через отверстия в позвонках и передают сообщения между мозгом и мышцами.

Спинной мозг заканчивается вокруг первого и второго поясничных позвонков в нижней части спины и продолжается нервными корешками. Этот пучок нервных корешков называется конским хвостом. Они выходят из позвоночного канала через отверстия в позвонках (отверстия), как и другие нервные корешки. В области таза некоторые нервы группируются в седалищный нерв, который проходит вниз по ноге.

Конский хвост.

Мышцы и связки

Обеспечивают поддержку и стабильность позвоночника и верхней части тела. Крепкие связки соединяют позвонки и помогают удерживать позвоночник в правильном положении.

Межпозвонковые диски

Межпозвонковые диски располагаются между позвонками. Они плоские и круглые, толщиной около полудюйма.

Межпозвонковые диски состоят из двух компонентов:

• Студенистое ядро. Студенистое ядро ​​желеобразное и составляет центр диска. Желе частично состоит из воды и придает диску гибкость и прочность.
• Фиброзное кольцо. Это гибкое внешнее кольцо диска. Он состоит из нескольких слоев, похожих на резинки.

Когда вы стоите или двигаетесь, на ядро ​​приходится вес. В ответ ядро ​​расширяется. Кольцо удерживает ядро ​​на месте. Это позволяет двигаться, но поддерживает прочность позвоночника. По сути, диски действуют как амортизаторы для позвоночника.

Межпозвонковый диск – очень важная структура. Многие нервные окончания иннервируют кольцо, поэтому повреждение кольца может вызывать боль.

Здоровый межпозвонковый диск (поперечный разрез).

Фасеточные суставы

Между задней частью позвонков расположены небольшие суставы, которые также помогают вашему позвоночнику двигаться. Эти фасеточные суставы имеют хрящевую поверхность, очень похожую на тазобедренный или коленный сустав. Фасеточные суставы важны для вращения позвоночника, но могут развиться артриты и стать источником болей в пояснице или шее.

Часы: анимация анатомии позвоночника

Анатомия позвоночника | Princeton Мозг, позвоночник и спортивная медицина

Анатомия и функции

Позвоночник уникален и сложен, и базовое понимание его анатомии и функций особенно важно для пациентов, лечащих заболевания позвоночника.

Функции позвоночника

К трем основным функциям позвоночника относятся:

• Защита спинного мозга, нервных корешков и некоторых внутренних органов тела
• Обеспечение структурной поддержки и баланса для поддержания вертикальной осанки
• Обеспечение гибкости движений позвоночника и тела

Отделы позвоночника

Позвоночник делится на четыре основных отдела: шейный, грудной, поясничный и крестцовый. Каждый регион имеет свои особенности и функции.

Шейный отдел позвоночника
Шейный отдел позвоночника известен как шейный отдел позвоночника. Он состоит из семи позвонков, сокращенно обозначаемых от С1 до С7 (сверху вниз). Эти позвонки защищают ствол головного мозга и спинной мозг, поддерживают череп и обеспечивают широкий диапазон движений головы.

Первый шейный позвонок (С1) называется атласом. Атлас имеет форму кольца и поддерживает череп. C2 называется осью. Он имеет круглую форму с тупой, похожей на штифт структурой (называемой зубовидным отростком или «логовом»), которая выступает вверх в кольцо атланта. Вместе атлас и ось позволяют голове вращаться и поворачиваться. Другие шейные позвонки (от С3 до С7) имеют форму коробки с небольшими остистыми отростками (пальцеобразными выступами), отходящими от задней части позвонков.

Грудной отдел позвоночника
Под последним шейным позвонком находятся 12 позвонков грудного отдела позвоночника. Они обозначаются аббревиатурой от T1 до T12 (сверху вниз). T1 — самый маленький, а T12 — самый большой грудной позвонок. Грудные позвонки крупнее шейных костей и имеют более длинные остистые отростки.

Помимо более длинных остистых отростков, реберные крепления увеличивают прочность грудного отдела позвоночника. Эти структуры делают грудной отдел позвоночника более стабильным, чем шейный или поясничный отделы. Грудная клетка и системы связок также ограничивают диапазон движений грудного отдела позвоночника и защищают многие жизненно важные органы.

Поясничный отдел позвоночника
Поясничный отдел позвоночника состоит из пяти позвонков, сокращенно обозначаемых от L1 до L5 (самый большой). Размер и форма каждого поясничного позвонка рассчитаны на то, чтобы нести большую часть веса тела. Каждый структурный элемент поясничного позвонка больше, шире и шире, чем аналогичные компоненты в шейном и грудном отделах.

Диапазон движений поясничного отдела позвоночника больше, чем грудного, но меньше, чем шейного. Поясничные фасеточные суставы допускают значительное сгибание и разгибание, ограничивая вращение.

Крестцовый отдел
Крестец расположен позади таза. Пять костей (сокращенно от S1 до S5), сросшиеся в треугольную форму, образуют крестец. Крестец помещается между двумя тазовыми костями, соединяющими позвоночник с тазом. Последний поясничный позвонок (L5) сочленяется (двигается) с крестцом. Непосредственно под крестцом находятся пять дополнительных костей, сросшихся вместе, образуя копчик (копчик).

Таз и череп
Хотя таз и череп обычно не рассматриваются как часть позвоночника, они представляют собой анатомические структуры, тесно связанные с позвоночником и оказывающие значительное влияние на равновесие человека.

Плоскости позвоночника

Чтобы лучше понять и описать анатомию, специалисты по позвоночнику часто ссылаются на определенные плоскости тела. Плоскость тела — это воображаемая плоская двухмерная поверхность, которая используется для определения конкретной анатомической области.

Таблица 1

Срок	Значение
Фронтальная или фронтальная плоскость	Разделяет переднюю и заднюю половины всего корпуса.
Срединная или сагиттальная плоскость	Разделяет левую и правую стороны всего корпуса.
Поперечная или осевая плоскость	Разделяет туловище в талии (верхняя и нижняя половины туловища).

Изгибы позвоночника

При осмотре спереди (в коронарной плоскости) здоровый позвоночник прямой. Боковой изгиб позвоночника известен как сколиоз. При взгляде сбоку (сагиттальная плоскость) зрелый позвоночник имеет четыре отчетливых изгиба. Эти искривления описываются как кифотические или лордотические.

Кифотическая деформация – это выпуклая деформация позвоночника (т. е. выпуклость к задней части позвоночника). Искривления грудного и крестцового отделов позвоночника кифотические.

Лордотическая кривая является вогнутой (т. е. вогнутой по направлению к задней части позвоночника) и обнаруживается на шейном и поясничном уровнях позвоночника.

Позвоночные структуры

Все позвонки состоят из одних и тех же основных элементов, за исключением первых двух шейных позвонков. Наружная оболочка позвонка состоит из кортикального слоя кости. Кости этого типа плотные, твердые и крепкие. Внутри каждого позвонка находится губчатая кость, которая слабее кортикальной кости и состоит из рыхло связанных структур, напоминающих соты. Костный мозг, образующий эритроциты и некоторые типы лейкоцитов, находится в полостях губчатой ​​кости.

Позвонки состоят из следующих общих элементов:

• Тело позвонка: Самая большая часть позвонка. Если смотреть сверху, он имеет несколько овальную форму. При взгляде сбоку тело позвонка имеет форму песочных часов: утолщено на концах и тоньше в середине. Тело покрыто прочной кортикальной костью и заполнено губчатой ​​костью.
• Ножки: Два коротких отростка из прочного кортикального слоя кости, выступающие из задней части тела позвонка.
• Laminae: Две относительно плоские костные пластинки, отходящие от ножек с обеих сторон и соединяющиеся по средней линии.
• Отростки: Различают три вида отростков: суставные, поперечные и остистые. Отростки служат точками соединения связок и сухожилий. Четыре суставных отростка соединяются с суставными отростками соседних позвонков, образуя фасеточные суставы. Фасеточные суставы в сочетании с межпозвонковыми дисками обеспечивают подвижность позвоночника. остистый отросток проходит кзади от точки соединения двух пластинок, действуя как рычаг, вызывающий движение позвонка. Поперечные отростки представляют собой небольшие костные части, выступающие с правой и левой стороны каждого позвонка. Эти отростки служат местом прикрепления мышц и связок и выступают точкой сочленения грудных ребер.
• Концевые пластинки: Верхняя (верхняя) и нижняя (нижняя) части тела каждого позвонка «покрыты» концевой пластинкой. Концевые пластины представляют собой сложные структуры, которые сливаются с межпозвонковым диском и помогают поддерживать диск.
• Межпозвонковое отверстие: Ножки имеют небольшую вырезку на верхней поверхности и глубокую вырезку на нижней поверхности. Когда позвонки укладываются друг на друга, вырезы на ножках образуют область, называемую межпозвонковым отверстием. Эта область имеет решающее значение, так как нервные корешки выходят из спинного мозга через эту область к остальным частям тела.

Фасеточные суставы

Суставы позвоночника расположены кзади от тела позвонка (на задней стороне). Эти суставы помогают позвоночнику изгибаться, скручиваться и растягиваться в разные стороны. Хотя суставы обеспечивают движение, они также ограничивают чрезмерные движения, такие как гиперэкстензии и гиперфлексии (т. е. хлыстовые движения).

Каждый позвонок имеет два фасеточных сустава. Верхняя суставная поверхность обращена вверх и работает как шарнир с нижней суставной поверхностью (внизу).

Как и другие суставы в организме, каждый фасеточный сустав окружен капсулой из соединительной ткани и вырабатывает синовиальную жидкость для питания и смазки сустава. Поверхности сустава покрыты хрящом, чтобы каждый сустав двигался (сочленялся) плавно.

Межпозвонковые диски

Между телами позвонков находится «подушка», называемая межпозвонковым диском. Каждый диск поглощает нагрузку и удары, которым подвергается тело во время движения, и предотвращает трение позвонков друг о друга. Межпозвонковые диски являются самыми крупными структурами в организме, не имеющими кровоснабжения. Через осмос каждый диск поглощает необходимые питательные вещества.

Каждый диск состоит из двух частей: фиброзного кольца и студенистого ядра.

Фиброзное кольцо
Кольцо представляет собой прочную шинообразную структуру, которая заключает в себе желеобразный центр — студенистое ядро. Кольцо повышает стабильность вращения позвоночника и помогает противостоять сжимающему напряжению.

Кольцо состоит из воды и слоев прочных эластичных коллагеновых волокон. Волокна ориентированы под разными горизонтальными углами, подобно конструкции радиальной шины. Коллаген набирает силу из прочных волокнистых пучков белка, которые связаны друг с другом.

Студенистое ядро ​​
Центральная часть каждого межпозвонкового диска заполнена гелеобразным эластичным веществом. Вместе с фиброзным кольцом студенистое ядро ​​передает напряжение и нагрузку от позвонка к позвонку. Как и фиброзное кольцо, студенистое ядро ​​состоит из воды, коллагена и протеогликанов. Однако доля этих веществ в студенистом ядре различна. В ядре содержится больше воды, чем в кольце.

Спинной мозг и нервные корешки

Спинной мозг представляет собой тонкую цилиндрическую структуру шириной с мизинец. Спинной мозг начинается сразу под стволом головного мозга и доходит до первого поясничного позвонка (L1). После этого спинной мозг соединяется с мозговым конусом, который становится конским хвостом, группой нервов, напоминающей хвост лошади. Корешки спинномозговых нервов отвечают за стимуляцию движений и ощущений. Нервные корешки выходят из позвоночного канала через межпозвонковые отверстия, которые представляют собой небольшие отверстия между каждым позвонком.

Головной и спинной мозг составляют центральную нервную систему (ЦНС). Нервные корешки, которые выходят из спинного мозга/спинномозгового канала, разветвляются в тело, образуя периферическую нервную систему (ПНС).

Между передней и задней частями позвонка (т. е. средней частью) находится позвоночный канал, в котором находятся спинной мозг и межпозвонковое отверстие. Отверстия представляют собой небольшие отверстия, образованные между каждым позвонком. Эти «отверстия» обеспечивают пространство для выхода нервных корешков из спинномозгового канала и дальнейшего разветвления, образуя периферическую нервную систему.

Таблица 2

Тип нервной структуры	Роль/Функция
Ствол мозга	Соединяет спинной мозг с другими частями головного мозга.
Спинной мозг	Переносит нервные импульсы между головным и спинномозговым нервами.
Шейные нервы (8 пар)	Эти нервы иннервируют голову, шею, плечи, руки и кисти.
Грудные нервы (12 пар)	Соединяет участки верхней части живота и мышцы спины и грудной клетки.
Поясничные нервы (5 пар)	Питает поясницу и ноги.
Крестцовые нервы (5 пар)	Снабжает ягодицы, ноги, ступни, анальные и половые органы.
Дерматомы	Участки на поверхности кожи, иннервируемые нервными волокнами от одного спинномозгового корешка.

Таблица 3

Название связки	Описание
Передняя продольная связка (ALL) Первичный стабилизатор позвоночника	ALL шириной около 1 дюйма проходит по всей длине позвоночника от основания черепа до крестца. Он соединяет переднюю часть тела позвонка с передней частью фиброзного кольца.
Задняя продольная связка (PLL) Первичный стабилизатор позвоночника	PLL шириной около 1 дюйма проходит по всей длине позвоночника от основания черепа до крестца. Он соединяет заднюю часть тела позвонка с задней частью фиброзного кольца.
Надостная связка	Эта связка соединяет верхушки каждого остистого отростка с другим.
Межостистая связка	Эта тонкая связка прикрепляется к другой связке, называемой желтой связкой, которая проходит глубоко в позвоночник.
Желтая связка Сильнейшая связка	Эта желтая связка самая прочная. Он проходит от основания черепа к тазу, впереди и позади пластинки, защищая спинной мозг и нервы. Желтая связка также окружает капсулы фасеточных суставов.

Мышцы и сухожилия

Мышечная система позвоночника сложна, и несколько различных мышц играют важную роль. Основной функцией мышц является поддержка и стабилизация позвоночника. Определенные мышцы связаны с движением определенных частей анатомии. Например, грудино-ключично-сосцевидная мышца помогает при движении головы, а большая поясничная мышца связана со сгибанием бедра.

Мышцы, индивидуально или в группах, поддерживаются фасциями. Фасция – прочная соединительная ткань. Сухожилие, которое прикрепляет мышцу к кости, является частью фасции. Мышцы позвоночника называются сгибателями, ротаторами или разгибателями.

Узнайте больше о позвоночнике

Чтобы узнать больше об анатомии и функциях мозга, воспользуйтесь этими авторитетными ресурсами:

• Spine-Health.com
• Американская академия хирургов-ортопедов

 
Принстон Мозг, позвоночник и спортивная медицина знают, что многие наши пациенты любят исследовать свое состояние и лечение
и искать полезные ресурсы в Интернете.

Упражнения для коленных суставов ПРИ АРТРОЗЕ. 10 простых УПРАЖНЕНИЙ для коленей смотреть онлайн видео от Я Люблю Движение в хорошем качестве.

7 месяцев назад

Я Люблю Движение4 подписчика

Дорогие друзья! Как и обещала, в этом выпуске я покажу вам простой, но очень эффективный комплекс упражнений для коленных суставов. Просто включайте видео и повторяйте за мной! Но перед занятием, обязательно ознакомьтесь с правилами выполнения упражнений: 1 Упражнения необходимо выполнять на ровной поверхности, для удобства под голову можно подложить валик 2 все упражнения выполняйте медленно и плавно! Это поможет избежать сильных болевых ощущений и дополнительных травм 3 Не терпите острую боль! Допускается ощущение незначительной боли и/или дискомфорта. Если же боль острая, пропустите упражнение или завершите тренировку 4 Количество повторений, вы можете регулировать самостоятельно, в зависимости от вашего состояния и возможностей. Но пытайтесь придерживаться рекомендаций (начинайте с 5-7 повторений, далее постепенно увеличивайте нагрузку, выполняя по 10-15 повторений) 5 Следите за своим дыханием! Оно должно быть ровным и спокойным. Вдох совершайте через нос, выдох, через рот. 6 Помните, что эффект наступает не сразу! А в первые недели тренировки, боль может даже усилиться! Но в занятиях важна регулярность. При ежедневном выполнении упражнений, уже через 3-4 недели, вы почувствуете улучшение. Показания для выполнения данного комплекса упражнений: — артроз коленного сустава (гонартроз) — повреждения менисков — при восстановлении после операций на коленный сустав (в т.ч. после эндопротезирования) — при восстановлении после травм и растяжений связочного аппарата коленного сустава — для профилактики травм и развития заболеваний коленного сустава Имеются противопоказания, проконсультируйтесь со специалистом! Анастасия Некрасова врач-терапевт, врач ЛФК и спортивной медицины, кинезиолог Помогу сохранить здоровье, а также расскажу, чем опасны заболевания и травмы опорно-двигательного аппарата и почему необходимо своевременно проводить профилактику и лечение. Запись на занятия и онлайн консультацию: +79676440766 (Telegram, WhatsApp) Telegram: https://t. me/doctor_sport_nekrasova WhatsApp: https://wa.me/79676440766 VK: https://vk.com/doctor.sport_nekrasova Insta: https://instagram.com/doctor.sport_nekrasova Съемка и монтаж видео: https://vk.com/tonysky Будьте здоровы, любите движение! До новых встреч! P.S.: Дорогие друзья, для нас очень важна ваша поддержка! Если видео для вас было интересным и полезным, ставьте лайки, пишите комментарии, задавайте вопросы и обязательно подписывайтесь на канал, чтобы не пропустить новые видео! Благодарим за внимание! #упражнениядляколеней #упражнениядляколен #упражнениядляколенногосустава #упражнениядляколенногосуставаприартрозе #упражнениядляколенногосуставапобубновскому #упражнениядома #лфк #кинезиология #врачлфк #тренировка #тренировкадляколен #тренировкадляколеней #артроз #артрозколенногосуставалечениевдомашнихусловиях #артрозколеней #эндопротезированиеколенногосуставаупражнения #бубновскийупражнения Тайм код: 00:00 Приветствие 00:27 Правила выполнения упражнений 01:36 Упражнение №1 02:37 Упражнение№2 04:30 Упражнение №3 07:25 Упражнение №4 10:06 Упражнение №5 10:49 Упражнение №6 12:02 Упражнение №7 13:52 Упражнение №8 15:48 Упражнение№9 17:37 Упражнение №10 19:26 Контакты для записи на онлайн консультацию 20:18 Для кого подойдет данный комплекс упражнений? 20:47 Заключение

Тренировки для сильных и здоровых коленей

Экспертиза

Поделиться

Несмотря на то, что колени являются самым крупным суставом в человеческом теле, во время ежедневных тренировок о них часто забывают. Сохранить здоровье и силу суставов коленей вам помогут силовые тренировки и аэробные упражнения, а также здоровый образ жизни.

— 556 — 30.09.2022

Пробная тренировка

 

Для активной и здоровой жизни, особенно людям в возрасте, очень важно уделять внимание здоровью и силе коленей. Сильные колени помогают удерживать равновесие и предотвращать падения, которые могут закончиться серьезными переломами. Здоровые колени также позволяют двигаться без боли и комфортно ходить – еще одна недооцененная возможность, особенно в старости. 

Если вы хотите сохранить силу и здоровье коленей, не забывайте о трех важнейших аспектах укрепления коленных суставов, которые позволят вести здоровый образ жизни.

Упражнения для коленей с отягощением

Упражнения с отягощением исключительно важны для развития, поддержания и увеличения силы коленей. Любопытно, что некоторые упражнения помогают укрепить колени, однако направлены они не на сами колени, а на мышцы, которые окружают и поддерживают их.

Например, сильные мышцы квадрицепса помогают снизить давление и ударную нагрузку, которые приходятся на колени, принимая на себя часть нагрузки от ежедневной активности.

Еще одним ощутимым преимуществом упражнений с отягощением является то, что для их выполнения не требуется специального оборудования. Их можно выполнять практически везде. Для ваших коленей одинаково полезна работа с собственным весом тела на начальном этапе выполнения этих упражнений и с использованием гантелей или утяжелителей для ног – по мере роста силовых показателей.

Как и в случае с любой физической нагрузкой, перед началом занятий обязательно уточните у врача и тренера, какие из упражнений безопасны и подходят именно вам. После того, как врач даст добро, можете добавить к своей тренировке эти удивительные упражнения для укрепления коленей:

• подъем на мыски;
• сгибания ног на бицепс бедра;
• подъемы ног;
• разгибание колена сидя;
• упражнение пистолет на одной ноге;
• сгибания колена стоя;
• упражнения на степ-платформе;
• приседания у стены;
• аэробная нагрузка.

Колени рассчитаны на движение. Активный образ жизни дополняет упражнения с отягощением и создает комплексную программу по укреплению коленей. Помните, чтобы колени оставались сильными и работоспособными, им необходимо ежедневно двигаться, и именно в этом вам помогут аэробные упражнения.

Аэробные упражнения для здоровых коленей

Вопреки распространенному мнению, термин «аэробный» не обязательно означает интенсивный или напряженный. Низкоинтенсивная аэробная нагрузка оказывает положительное влияние на здоровье коленей.

Некоторые низкоинтенсивные упражнения также помогают избежать травм при занятии спортом. Помимо ходьбы, в свою тренировку можно включить такие аэробные упражнения, как:

• езда на велосипеде;
• эллиптические тренажеры;
• пешие прогулки;
• плавание;
• здоровый образ жизни.

Конечно, сколько бы новых упражнений вы ни выполняли на постоянной основе, они не сделают вас неуязвимым. А если вы не будете вести здоровый образ жизни, это сведет на нет все усилия по поддержанию физической формы.

Правильное питание, как ключ к зоровью суставов

Питание является ключевым элементом образа жизни, который предопределяет успех – или неудачу – в поддержании здоровья коленей сейчас и в будущем. Биологически конструкция коленей рассчитана так, чтобы выдерживать оптимальный вес вашего тела. Если на них приходится значительно большая нагрузка, они быстрее изнашиваются, хуже выполняют свои функции и могут получить непоправимые повреждения.

• Питание и физические упражнения оказывают не равноценное влияние на поддержание среднего, с учетом роста, веса тела. Хотя и то, и другое крайне важно для здоровья коленей, для регулирования веса тела питание играет гораздо более важную роль, чем уровень активности.
• Если вы постоянно испытываете сложности с поддержанием среднего веса, обязательно честно обсудите это с врачом. Как и в случае с физическими упражнениями, ряд изменений в рационе, которых вы будете придерживаться на постоянной основе, со временем помогут стабилизировать вес и вести более здоровый образ жизни.
• Как правило, проблемы с коленями не возникают в одночасье. Нередко причиной становится постепенное ухудшение здоровья. Поэтому лучший способ замедлить или остановить такое ухудшение – сосредоточиться на поддержании коленей в хорошем состоянии независимо от вашего возраста.

Регулярные специализированные физические упражнения и контроль веса благодаря включению в рацион цельных продуктов позволят добиться значительных результатов в укреплении коленей, которые сохранятся на всю жизнь.

— 556 — 30.09.2022

Поделиться

Экспертиза

Пилатес на тренажере реформере — супер направление в фитнесе

Реформер для пилатеса – необычный тренажер, не дающий нагрузку на суставы и позвоночник. Он повышает координацию и гибкость, улучшает общее самочувствие, снимает стресс.

— 978 — 29.08.2022

Истории

Самый быстрый человек — вдохновляющая история Усэйна Болта

Болт — неординарная личность: он неоднократно бил свои же рекорды, и всё благодаря долгим и упорным тренировкам. Усэйн — истинный атлет, получивший за время своей спортивной карьеры восемь олимпийских наград.

— 804 — 30.09.2022

Питание

Что такое нутрициология — принципы, теория, практика?

Что представляет собой наука нутрициология, какими вопросами занимается. Где и как обычно работает нутрициолог, в чем состоит польза его деятельности.

— 724 — 31.07.2022

Спасибо за обращение!

Наш специалист свяжется с Вами с 10:00 до 21:00 по московскому и не позднее 21:00 по местному времени

Оставьте заявку и мы вам перезвоним!

Выбрать городСанкт-ПетербургМоскваКазаньУфаРостов-на-ДонуВыбрать Клуб Согласие на обработку персональных данных

Санкт-Петербург

A-FITNESS — МАРАТА ул. Марата, д. 5/21

A-FITNESS — КОНДРАТЬЕВСКИЙ пр. Кондратьевский, д. 64, корп. 6

A-FITNESS — ВЕЛОТРЕК пр. Тореза, д. 114 к.2 стр.1

A-FITNESS — ДЕВЯТКИНО г. Мурино, ул. Шувалова, 6

Эффективность упражнений при остеоартрозе коленного сустава: обзор литературы

1. Bosomworth NJ. Упражнения и артроз коленного сустава: польза или вред? Кан Фам Врач. 2009; 55: 871–878. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]

2. Sharma L, Song J, Felson DT, Cahue S, Shamiyeh E, Dunlop DD. Роль выравнивания коленного сустава в прогрессировании заболевания и функциональном снижении при остеоартрозе коленного сустава. ДЖАМА. 2001; 286:188–195. [PubMed] [Google Scholar]

3. Zhang W, Moskowitz RW, Nuki G, Abramson S, Altman RD, Arden N, Bierma-Zeinstra S, Brandt KD, Croft P, Doherty M, et al. Рекомендации OARSI по лечению остеоартрита тазобедренного и коленного суставов, Часть II: Рекомендации OARSI, основанные на фактических данных, консенсус экспертов. Хрящевой остеоартрит. 2008; 16: 137–162. [PubMed] [Академия Google]

4. Фицджеральд Г.К. Лечебная физкультура при остеоартрозе коленного сустава: рассмотрение факторов, которые могут повлиять на исход. Евра Медикофиз. 2005; 41: 163–171. [PubMed] [Google Scholar]

5. O’Reilly SC, Jones A., Muir KR, Doherty M. Слабость четырехглавой мышцы бедра при остеоартрозе коленного сустава: влияние на боль и инвалидность. Энн Реум Дис. 1998; 57: 588–594. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]

6. O’Reilly S, Jones A, Doherty M. Мышечная слабость при остеоартрите. Курр Опин Ревматол. 1997;9:259–262. [PubMed] [Google Scholar]

7. Беннелл К., Хинман Р. Упражнения для лечения остеоартрита. Курр Опин Ревматол. 2005; 17: 634–640. [PubMed] [Google Scholar]

8. Слеменда С., Брандт К.Д., Хейлман Д.К., Маццука С., Браунштейн Э.М., Кац Б.П., Волински Ф.Д. Слабость четырехглавой мышцы и остеоартроз коленного сустава. Энн Интерн Мед. 1997; 127:97–104. [PubMed] [Google Scholar]

9. Jordan KM, Arden NK, Doherty M, Bannwarth B, Bijlsma JW, Dieppe P, Gunther K, Hauselmann H, Herrero-Beaumont G, Kaklamanis P, et al. Рекомендации EULAR 2003: основанный на фактических данных подход к лечению остеоартрита коленного сустава: отчет целевой группы Постоянного комитета по международным клиническим исследованиям, включая терапевтические испытания (ESCISIT) Ann Rheum Dis. 2003; 62: 1145–1155. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]

10. Pendleton A, Arden N, Dougados M, Doherty M, Bannwarth B, Bijlsma JW, Cluzeau F, Cooper C, Dieppe PA, Günther KP, et al. Рекомендации EULAR по лечению остеоартрита коленного сустава: отчет целевой группы Постоянного комитета по международным клиническим исследованиям, включая терапевтические испытания (ESCISIT) Ann Rheum Dis. 2000; 59: 936–944. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]

11. van Baar ME, Assendelft WJ, Dekker J, Oostendorp RA, Bijlsma JW. Эффективность лечебной физкультуры у пациентов с остеоартритом тазобедренного или коленного сустава: систематический обзор рандомизированных клинических исследований. Ревмирующий артрит. 1999;42:1361–1369. [PubMed] [Google Scholar]

12. Fransen M, McConnell S, Bell M. Лечебная физкультура для людей с остеоартритом бедра или колена. Систематический обзор. J Ревматол. 2002; 29: 1737–1745. [PubMed] [Google Scholar]

13. Fransen M, McConnell S, Bell M. Упражнения при остеоартрите тазобедренного или коленного сустава. Кокрановская система базы данных, ред. 2003: CD004286. [PubMed] [Google Scholar]

14. Родди Э., Чжан В., Доэрти М. Аэробная ходьба или укрепляющие упражнения при остеоартрите коленного сустава? Систематический обзор. Энн Реум Дис. 2005; 64: 544–548. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]

15. Девос-Комби Л., Кронан Т., Роеш С.К. Приносят ли физические упражнения и самопомощь пользу пациентам с остеоартритом коленного сустава? Метааналитический обзор. J Ревматол. 2006; 33: 744–756. [PubMed] [Google Scholar]

16. Виньон Э., Валат Дж. П., Россиньол М., Авуак Б., Розенберг С., Туми П., Авуак Дж. , Нордин М., Хилликин П. Остеоартрит коленного и тазобедренного суставов и активность: систематический международный обзор и синтез (OASIS) Joint Bone Spine. 2006; 73: 442–455. [PubMed] [Академия Google]

17. Bartels EM, Lund H, Hagen KB, Dagfinrud H, Christensen R, Danneskiold-Samsøe B. Водные упражнения для лечения остеоартрита коленного и тазобедренного суставов. Кокрановская система базы данных, ред. 2007: CD005523. [PubMed] [Google Scholar]

18. Pisters MF, Veenhof C, van Meeteren NL, Ostelo RW, de Bakker DH, Schellevis FG, Dekker J. Долгосрочная эффективность лечебной физкультуры у пациентов с остеоартритом тазобедренного или коленного сустава : систематический обзор. Ревмирующий артрит. 2007; 57: 1245–1253. [PubMed] [Академия Google]

19. Fransen M, McConnell S. Упражнения при остеоартрозе коленного сустава. Кокрановская система базы данных, ред. 2008: CD004376. [PubMed] [Google Scholar]

20. Fransen M, McConnell S. Упражнения на суше при остеоартрите коленного сустава: метаанализ рандомизированных контролируемых исследований. J Ревматол. 2009;36:1109–1117. [PubMed] [Google Scholar]

21. Кроу Т.Дж. Слуховые галлюцинации как первичные нарушения синтаксиса: эволюционная теория происхождения языка. Познание нейропсихиатрии. 2004;9: 125–145. [PubMed] [Google Scholar]

22. Brosseau L, MacLeay L, Robinson V, Wells G, Tugwell P. Интенсивность упражнений для лечения остеоартрита. Кокрановская система базы данных, ред. 2003: CD004259. [PubMed] [Google Scholar]

23. Delarue Y, de Branche B, Anract P, Revel M, Rannou F. Контролируемые или неконтролируемые упражнения для лечения остеоартрита тазобедренного и коленного суставов. Клинические рекомендации. Энн Реадапт Med Phys. 2007;50:759–68, 747–58. [PubMed] [Академия Google]

24. Беннелл К.Л., Хинман Р.С. Обзор клинических данных по упражнениям при остеоартрозе тазобедренного и коленного суставов. J Sci Med Sport. 2011; 14:4–9. [PubMed] [Google Scholar]

25. Jan MH, Lin JJ, Liau JJ, Lin YF, Lin DH. Исследование клинических эффектов тренировок с высоким и низким сопротивлением у пациентов с остеоартритом коленного сустава: рандомизированное контролируемое исследование. физ. тер. 2008; 88: 427–436. [PubMed] [Google Scholar]

26. Pelland L, Brosseau L, Wells G, Macleay L, Lambert J, Lamothe C, Robinson V, Tugwell P. Эффективность укрепляющих упражнений при остеоартрите (Часть I): метаанализ . Обзоры физиотерапии. 2004;9: 77–108. [Google Scholar]

27. Херли М.В., Уолш Н.Е. Эффективность и клиническая применимость комплексных программ реабилитации при остеоартрозе коленных суставов. Курр Опин Ревматол. 2009; 21: 171–176. [PubMed] [Google Scholar]

28. Ивамото Дж., Такеда Т., Имаи С., Мацумото Х. Влияние возраста, пола и тяжести остеоартрита на положительный эффект упражнений для укрепления мышц у пациентов с остеоартритом колена. Jpn J Orthop Sports Med. 2009; 29: 106–112. [Академия Google]

29. КЕЛЛГРЕН Дж. Х., ЛОУРЕНС Дж. С. Рентгенологическая оценка остеоартроза. Энн Реум Дис. 1957; 16: 494–502. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]

30. van Dijk GM, Dekker J, Veenhof C, van den Ende CH. Курс функционального состояния и боли при остеоартрозе тазобедренного или коленного сустава: систематический обзор литературы. Ревмирующий артрит. 2006; 55: 779–785. [PubMed] [Google Scholar]

31. Zhang W, Nuki G, Moskowitz RW, Abramson S, Altman RD, Arden NK, Bierma-Zeinstra S, Brandt KD, Croft P, Doherty M, et al. Рекомендации OARSI по лечению остеоартрита тазобедренного и коленного суставов: часть III: Изменения в доказательствах после систематического кумулятивного обновления исследований, опубликованных до января 2009 г.. Хрящевой остеоартрит. 2010; 18: 476–499. [PubMed] [Google Scholar]

32. Ивамото Дж., Такеда Т., Сато Ю. Влияние упражнений по укреплению мышц на мышечную силу у пациентов с остеоартритом коленного сустава. Колено. 2007; 14: 224–230. [PubMed] [Google Scholar]

33. Хинман Р.С., Хант М.А., Креаби М.В., Ригли ТВ, Макманус Ф.Дж., Беннелл К.Л. Слабость мышц бедра у лиц с медиальным остеоартритом коленного сустава. Arthritis Care Res (Hoboken) 2010;62:1190–1193. [PubMed] [Академия Google]

34. Торп Л.Е., Виммер М.А., Фуше К.С., Самнер Д.Р., Шакур Н., Блок Дж.А. Биомеханические эффекты целенаправленной тренировки мышц на медиальные нагрузки на колено при остеоартрите колена: экспериментальное исследование, подтверждающее концепцию. J Musculoskelet Нейрональное взаимодействие. 2010;10:166–173. [PubMed] [Google Scholar]

35. Bennell KL, Hunt MA, Wrigley TV, Hunter DJ, McManus FJ, Hodges PW, Li L, Hinman RS. Укрепление тазобедренного сустава уменьшает симптомы, но не нагрузку на колено у людей с медиальным остеоартритом коленного сустава и варусным смещением: рандомизированное контролируемое исследование. Хрящевой остеоартрит. 2010;18:621–628. [PubMed] [Академия Google]

Национальная служба здравоохранения Эйршира и Аррана — Упражнения для коленей

 

Упражнения в приведенных ниже видеороликах предназначены для облегчения боли в передней части колена или остеоартрита коленного сустава. Если есть какие-либо сомнения относительно вашей пригодности для выполнения этих упражнений, обсудите это со своим лечащим врачом. Вы можете обнаружить, что эти упражнения могут немного усилить ваши симптомы в течение следующих 12 недель, но будьте уверены, что настойчивость принесет вам пользу в долгосрочной перспективе. Если упражнения вызывают некоторый дискомфорт, примите обезболивающие, которые прописал врач или фармацевт, и продолжайте заниматься.

Если эти упражнения вызывают значительное усиление боли или по прошествии 12 недель нет заметных изменений в ваших повседневных симптомах, обратитесь к своему терапевту или в NHS Inform для получения дополнительных рекомендаций.

 

Упражнение 1. Растяжка четырехглавой мышцы

Растяжка четырехглавой мышцы направлена ​​на улучшение гибкости мышц передней поверхности бедра, которые прикрепляются от бедра к колену. Задержите растяжку на медленный 30-секундный счет и повторите пять раз.

 

Упражнение 2: Растяжка стенки подколенного сухожилия

Растяжка подколенного сухожилия направлена ​​на улучшение гибкости мышц задней поверхности бедра, которые проходят примерно от ягодиц до чуть ниже колена. Задержите растяжку на медленный 30-секундный счет и повторите пять раз.

Упражнение 3: Gastrocnuemius/Soleus

Это упражнение фокусируется на растяжении мышц нижнего этапа, обычно известного как «мышцы телят» (гастрокнемия и подошва). Удерживайте каждую растяжку в течение медленного счета 30 секунд и повторите пять раз.

                                         

Упражнение 4. Растяжка аддуктора

группа мышц внутренней поверхности бедра, обычно называемая мышцами паха. Задержите растяжку на медленный 30-секундный счет и повторите пять раз.

 

Упражнение 5: Приседания у стены

Приседания у стены — это укрепляющее упражнение для нескольких мышц нижней части тела, которые должны быть сильными, чтобы облегчить ваши симптомы. Это упражнение задействует большие ягодичные мышцы (или нижние мышцы), подколенные сухожилия (мышцы задней поверхности бедра), четырехглавые мышцы (мышцы передней части бедра) и основные мышцы (мышцы живота). Начните с одного подхода по 15 повторений в день и постепенно увеличивайте до трех подходов по 15 повторений по мере того, как вы становитесь сильнее и выносливее.

 

 

Упражнение 6: шаг вперед большая ягодичная мышца (нижняя мышцы или ягодицы), подколенные сухожилия (мышцы задней поверхности бедра) и основные мышцы (мышцы живота). Начните с одного подхода по 15 повторений в день и постепенно увеличивайте до трех подходов по 15 повторений по мере того, как вы становитесь сильнее и выносливее.

УПРАЖНЕНИЕ 7: Каблук. и подколенные сухожилия (мышцы задней части бедра), а также для улучшения контроля нижней части тела и баланса. Начните с одного подхода по 15 повторений в день и постепенно увеличивайте до трех подходов по 15 повторений по мере того, как вы становитесь сильнее и выносливее.

 

Упражнение 8: мини-приседания

Если вы не чувствуете себя уверенно в упражнении с опусканием пятки (упражнение 6), то альтернативным упражнением, которое можно выполнять без шага, является мини-присед. Основное внимание уделяется укреплению большой ягодичной мышцы (нижние мышцы или ягодичные мышцы), подколенных сухожилий (мышц задней части бедра), четырехглавой мышцы (мышцы передней части бедра) и основных мышц (мышц живота). . Начните с одного подхода по 15 повторений в день и постепенно увеличивайте до трех подходов по 15 повторений по мере того, как вы становитесь сильнее и выносливее.

 

Упражнение 9: Опускание таза

Упражнение опрокидывание таза используется для укрепления средней ягодичной мышцы (мышцы сбоку ягодиц). Начните с одного подхода по 15 повторений в день и постепенно увеличивайте до трех подходов по 15 повторений по мере того, как вы становитесь сильнее и выносливее.

 

Упражнение 10: Мосты

Это упражнение является очень эффективным способом укрепления нескольких групп мышц нижней части спины и ног. Начните с одного подхода по 15 повторений в день и постепенно увеличивайте до трех подходов по 15 повторений по мере того, как вы становитесь сильнее и выносливее.

 

Упражнение 11: Подъем из положения сидя

Упражнение для укрепления в положении сидя и стоя в первую очередь направлено на большие ягодичные мышцы (нижние мышцы или ягодичные мышцы), подколенные сухожилия (мышцы задней поверхности бедра) , квадрицепсы (мышцы передней части бедра) и мышцы спины. Начните с одного подхода по 15 повторений в день и постепенно увеличивайте до трех подходов по 15 повторений по мере того, как вы становитесь сильнее и выносливее.

 

Упражнение 12: Чередующиеся выпады

Выпады — это упражнения для укрепления нижней части тела, которые одновременно задействуют несколько групп мышц. Целевые группы мышц включают большие ягодичные мышцы (нижние мышцы или ягодичные мышцы), подколенные сухожилия (мышцы задней поверхности бедра), четырехглавые мышцы (мышцы передней части бедра) и мышцы спины.

Что такое «негативные» повторения и зачем они нужны

Негативные повторения входят в «золотую коллекцию» тренировочных принципов бодибилдинга.

Многие профессиональные бодибилдеры тренировались раньше и занимаются сейчас, используя методику негативных повторов. Например, шестикратный «Мистер Олимпия» Дориан Ятс.

О том, кому и когда подойдет выполнение негативных повторений, как их органично включить в свои тренировки, и какой эффективностью они обладают, узнаете из этой статьи.

Что такое негативные повторения

Любое упражнение содержит две фазы движения: уступающую (опускание веса) и преодолевающую (поднятие веса).

В бодибилдинге больше прижились термины «негативная» (уступающая) и «позитивная» (преодолевающая) фаза.

Негативные повторения — это техника выполнения движения, когда опускание веса специально замедляется.

Например, в обычном режиме на уступающую фазу затрачивается около 2 секунд. Если упражнение выполняется в «негативном» режиме, то опускание отягощения увеличивается до 4-6 секунд.

Есть методики тренировок, где длительность уступающей фазы доходит до 30 секунд.

Но насколько результативен подобный метод тренировок для роста мышечной массы и силы? Давайте разбираться.

Эффективность применения «негативов» в бодибилдинге

В силовых видах спорта уже давно заметили такую особенность развития мышц:

Если делать акцент только на подъеме веса, быстрее и больше будет расти сила. Если же концентрироваться на опускании отягощения («негативах») — рост мышечной массы будет опережать развитие силы.

Основной режим выполнения упражнений выбирается в зависимости от приоритетов мышечного развития.

Например, в тяжелой атлетике главный акцент делают на развитии скоростно-силовых качеств. То есть самое главное – поднять штангу, причем максимально быстро.

А вот опускать тренировочный снаряд необязательно. Можно просто бросить его на помост, что все тяжелоатлеты и делают.

Посмотрите видео того, как они тренируются! Сделали рывок – бросили штангу на пол, сделали толчок – снова бросили штангу, сделали тягу – бросили и т. д.

В результате такого выполнения упражнений хорошо развивается способность мышц поднимать большие веса. А вот мышечная масса растет не так быстро.

Для штангистов это большой плюс, ведь они должны «втискиваться» в свою весовую категорию. Поэтому мышц у них должно быть ровно столько, чтобы поднять штангу нужного размера.

Совершенно другие цели преследуются в бодибилдинге.

Здесь основной акцент делается на максимально быстром наборе мышечной массы. Для этого применяются разнообразные методы. И один из них – это специальное замедление уступающей фазы движения.

Из физиологии известно, что именно опускание веса способствует наибольшим микроповреждениям мышечной ткани.

Чем больше и масштабнее будут подобные микротравмы, тем больше шансов на ускорение процесса мышечного роста (в рамках разумного, конечно).

На основе данного факта в бодибилдинге разработано множество тренировочных методик с применением негативных повторений.

Варианты применения методики

Самый распространенный вариант «негативов» – это замедление уступающей фазы во всех упражнениях тренировочной программы.

В таком случае режим выполнения движения следующий – 1-2 секунды на подъем отягощения и 4 секунды на опускание.

Замечено, что лучший эффект от негативных повторов получается в упражнениях со свободными отягощениями — штангой, гантелями и т.п.

А вот упражнения на блоках и тренажерах, выполняемые в негативном режиме, дают меньшие микротравмы мышц и, соответственно, более медленные прибавки в увеличении мышечных объемов. Однако также имеют место быть.

Подобная схема нагрузки достаточно интенсивная и тяжелая. Поэтому не стоит применять ее на постоянной основе.

Иначе высок риск перетренироваться, так как «негативы» очень сильно бьют по нервной системе.

Более легкий вариант использования негативных повторений – это делать 2-3 медленных опускания отягощения в конце обычного подхода. Правда, для этого понадобится помощь тренировочного партнера.

Например, вы делаете жим штанги лежа в обычном режиме на 6-8 раз (темп движения — 2 секунды вверх и 2 секунды вниз).

На восьмом повторении у вас наступает мышечный отказ, вы уже не в состоянии самостоятельно выжать штангу вверх. Однако еще имеются силы для выполнения уступающего режима. Поэтому подход продолжается, и вы медленно опускаете штангу вниз на протяжении 4-5 секунд.

Как только гриф касается груди, ассистент поднимает ее вверх. В этот момент вы просто держитесь руками за штангу. Потом снова делаете негативный повтор.

Обычно в конце подхода сил хватает на 2-3 негативных повторения, после чего наступает мышечный отказ, и вы уже не в состоянии ее медленно опустить. Гриф буквально падает на грудь. Это сигнал к прекращению упражнения.

Еще одна популярная и эффективная методика – это выполнение упражнений только в уступающем режиме.

То есть вы должны только опускать штангу, а ее подъем вверх выполняет напарник или тренировочный ассистент.

В уступающем режиме наши мышцы могут справиться с куда большим весом. Как правило, это на 15-20% больше, чем при подъеме отягощения вверх.

Например, если обычный тренировочный вес в жиме лежа 100 кг, то подобные «негативы» вы сможете делать со штангой 115-120 кг.

На следующий день после подобного занятия крепатура гарантирована. Это означает, что мышцы подверглись новому стрессовому воздействию.

Методика требует увеличения времени пребывания мышц под нагрузкой. В результате, каждый повтор длится 5-6 секунд, а их общее количество колеблется в диапазоне 5-8 раз.

Как и кому включать «негативы» в программу

Как вы уже поняли, негативные повторы – это крайне интенсивная схема тренировочной нагрузки. Она однозначно не подходит для новичков, ведь они прекрасно набирают мышечную массу на обычных, классических повторениях.

Попытки форсировать нагрузки с использованием «негативов» у начинающих заканчиваются травмами и перетренированностью.

А вот люди со средним уровнем физической подготовки уже могут смело применять этот прием.

Знакомство с «негативами» лучше всего начинать с более легких вариантов.

Вначале делать по 2-3 медленных опускания отягощения в конце обычного подхода (подъем вверх помогает сделать ассистент).

Дальше уже пробовать заниматься по методике негативных повторений на протяжении всего подхода.

Для продвинутых атлетов, чьи мышцы уже привыкли к регулярным силовым занятиям, и их трудно чем-то удивить, хорошо подходит самый тяжелый вариант «негативов». Это выполнение упражнений только в уступающем режиме (обязательна помощь партнеров для подъема веса вверх).

Здесь вес отягощений больше обычного на 20-40 кг. А такой непривычный силовой стресс почти всегда приводит к новому толчку роста мышечной массы.

Применение негативных повторений — достаточно травмоопасная методика тренировок. Поэтому необходимо соблюдать все правила, чтобы снизить уровень травматизма:

1. Делать предварительную тщательную разминку
2. Ни в коем случае не работать до отказа (когда вы уже не в состоянии делать медленные опускания веса)
3. Использовать обязательную помощь и страховку напарника

Любой вариант применения такой схемы — это стрессовая нагрузка не только для мышц, но и для связок, суставов и нервной системы. Поэтому не стоит злоупотреблять «негативами» и использовать их дольше 3-4 недель.

После месяца негативных тренировок необходимо вновь вернуться в обычный режим выполнения упражнений. Пусть организм отдохнет от шоковой терапии.

Только спустя 4-6 недель занятий по классическим схемам можно опять возвращаться к «негативам».

Заключение

Методика негативных повторений — очень эффективное средство для быстрого наращивания мышечной массы, которое подходит людям со средним и продвинутым уровнем физической подготовки.

Однако за возможность ускоренного мышечного роста приходится платить высоким риском травматизма. В связи с этим применение подобного приема требует строжайшего соблюдения всех мер предосторожности и дозированного использования — не больше 3-4 недель.

5 3 голоса

Рейтинг статьи

Принцип подходов по системе Джо Вейдера

По системе Джо Вейдера рекомендуется выполнять определенное количество повторений в каждом подходе.

Думаю все, включая новичков, знакомы с термином подход. Подход — это определенное количество повторений данного упражнения, которое выполняется без паузы между ними.

В зависимости от целей Вашего тренинга подход может состоять из самого разного количества повторений. От одного повторения, до бесконечного их количества. Это конечно, только теоретически. На самом деле подход не может состоять из такого количества повторений, которые могли бы помешать достижению поставленных Вами перед собой задач.

Количество повторений, которое можно выполнять в подходе:

• От 2 до 4 максимальных повторений. Такое количество повторений обычно выполняется для наращивания силы без увеличения мышечной массы.
• От 6 до 9 повторений. Выполняется для увеличения силовых качеств и максимального прироста мышечной массы.
• От 10 до 15 повторений. Выполняется для некоторого увеличения мышечной массы, ее поддержания, и некоторого возрастания в силе. Хотя такое количество повторений направленно на некоторую силовую выносливость.
• От 20 до 25 повторений. Выполняется для увеличения мышечной выносливости. Количество повторений может в таких случаях возрастать до 50 и более.
• От 75 до 100 повторений. Выполняется для повышения выносливости сердечно-сосудистой и дыхательной систем. Также, такое количество повторений используется для развития большой мышечной выносливости.

Большинство начинающих атлетов считает, что если не выполнять 2, а лучше 3 подхода, преуспеть в наращивании мышц нельзя. Такое мнение крайне ошибочно.

Количество подходов зависит от таких факторов:

• количество повторений в подходе,
• уровень Вашей подготовки,
• Ваш тренировочный стаж.

Если Вы новичок, то еще не подготовлены и не располагаете резервом адаптивных возможностей. А это значит, что даже небольшая нагрузка будет оказывать на Вашу мышечную систему положительное воздействие. Это будет вести к совершенствованию Вашей мышечной системы. Но если Вы превысите уровень нагрузки, то быстро исчерпаете свои восстановительные возможности, и у Вас не останется резервов, чтобы увеличить мышечную массу и силовые показатели.

То есть, начав с одного подхода, в данном случае по системе Джо Вейдера, Вы в течение нескольких месяцев будете добиваться стабильного прогресса, не рискуя перетренироваться. Тем более, что опыт самого Вейдера показал, что в первые несколько месяцев занятий, новички, выполнявшие один подход добились такого же прироста силы и массы как и те, которые выполняли по 2 или 3 подхода.

Выполнение второго подхода Вейдер рекомендует только через месяц-полтора, при благоприятных обстоятельствах. Во многих случаях этот срок следует продлить.

Со временем одного подхода будет мало, и поэтому потребуется 2 или 3 подхода, хотя здесь также есть определенные рамки. Один из самых простых способов определить количество подходов — это количество выполняемых повторений.

Нормой считается общее количество повторений, которое не должно превышать 35-45 повторений. То есть, если Вы выполняете сеты в 15 повторениях, выполнять более 3 сетов не стоит. В противном случае это вызовет перенапряжение всего организма.

При выполнении 7-8 повторений в подходе их количество не должно превышать 4-8. Но 8 — это для очень хорошо подготовленных спортсменов.

При соблюдении этого принципа можно быть уверенным, что перетренировка Вам не грозит, а прогресс обеспечен.

По материалам: Атлетизм.com.ua

Подробности

Просмотров: 9879

подходов повторений и циклов | Вы можете сделать больше!

Когда вы выполняете упражнение, вы обычно повторяете определенное действие определенное количество раз или повторения . Reps — это сокращение от повторений . Повторы ( повторения ) сгруппированы в набора . Количество повторений, которые вы выполнили до остановки, составляет наборов . Подходы и повторения являются фундаментальными концепциями силовых тренировок, которые необходимо знать досконально. Они важны, потому что обычно все, что вы делаете во время тренировки с отягощениями, организовано в подходы и повторения.

Я обычно начинаю студентов (спортсменов), которые участвуют в моей программе, с цикла 3×8 (3 подхода из 8 повторений – всего 24 повторения за подъем). Мы действительно подчеркиваем правильную технику и форму на этом этапе. На самом деле, мы подчеркиваем форму и технику во время ВСЕХ наших циклов, но вы, вероятно, услышите, как мы озвучиваем и обучаем технике больше во время этой фазы, чем в любых других циклах.

Вы можете увидеть 3 x 8 цикл и значения веса здесь, на карточке тренировки, которой я поделился

В этом примере тренировки по жиму лежа спортсмен должен поднять 125 фунтов. в их первом сете 155 фунтов. во втором сете и 170 фунтов в третьем и последнем сете жима лежа. Время отдыха между подходами примерно 1-2 минуты. Наши лифтеры работают в группах по три человека, каждый из которых чередуется в каждом подходе.

После 6-12 недель цикла 3 x 8 мы повышаем уровень наших атлетов до 5 x 5 (5 подхода из 5 повторений – всего 25 повторения за подъем) цикл. Это, вероятно, самый трудный и напряженный из трех циклов.

Вы можете увидеть цикл 5 x 5 и значения веса здесь, на карточке тренировки, которой я поделился. в их первом сете 155 фунтов. во втором сете и 170 фунтов в третьем, 180 фунтов в четвертом и заканчивают пятым сетом из 19 повторений.0 фунтов Как на тренировке 3 x 8, так и на тренировке 5 x 5, первый сет является разминочным… только 62% их одноповторного максимума.

В качестве замены, обычно примерно 4 раза в год, мы будем повышать уровень наших более продвинутых атлетов до цикла 3 x 3 (3 подхода из 3 повторений – всего 9 повторения за упражнение) цикл 2-3 недели.

Вы можете найти цикл 3 x 3 и значения веса здесь, на карточке тренировки, которой я поделился

В этом примере тренировки по жиму лежа спортсмен должен поднять 170 фунтов. в их первом сете 185 фунтов. во втором сете и 195 фунтов в третьем и последнем сете жима лежа. Вы можете видеть, что в цикле 3 x 3 первый набор НЕ является набором для разогрева. Из-за этого мы заставляем наших спортсменов выполнять разминочный сет (около 50% от их 1 повторного максимума из 6-8 повторений) перед тем, как перейти к тренировке 3 x 3.

Опять же, все три цикла напечатаны на каждой карточке тренировки в рабочей книге Excel, которой я поделился. Используя эти карты, вам не нужно печатать новые карты для всех при смене циклов. Вы будете печатать новые карточки только для своих учеников (спортсменов), которые « break » — увеличьте их максимум… но об этом позже на этой неделе!

Развлекайся – работай усердно! Есть вопросы, спрашивайте!

Джефф Флойд — [email protected]

Следуйте @YouCandomore1

Например:

Как загрузка …

Ваше полное руководство, чтобы помочь вам в следующей тренировке

, когда вы сначала работаете, долгое время Список терминов тренажерного зала для жаргона тренировок может показаться совершенно ошеломляющим. Нужно выучить так много терминов, таких как концентрическое и эксцентрическое сокращение, нагрузка, гипертрофия и т. д. 

Хотя базовое понимание всех распространенных терминов, используемых в программах тренировок и в спортзале, может быть полезным, есть несколько основных моментов, которые должен знать каждый, чтобы правильно следовать своему плану тренировок.

Возможно, два самых важных термина для понимания — это подхода и повторения. Итак, что такое подходы и повторения?

Хотя большинство новичков слышали о повторениях и подходах, очень важно различать значения повторений и подходов, и эти термины часто путают друг с другом. Что означает повторения? Что такое набор в упражнении?

В этой статье мы ответим на ваш вопрос «Что такое повторения и подходы?» в упражнении и обсудите разницу между повторениями и подходами.

Мы рассмотрим: 

• Повторения и подходы: Что такое повторения в упражнениях?

• Что такое 1ПМ и почему это важно?

• Повторения против подходов: Что такое подход в упражнении?

• Сколько повторений и подходов нужно делать?

Готовы наконец разобраться, что такое повторения и подходы? Давайте прыгать!

повторений против подходов: что такое повторения в упражнении?

Итак, что такое повторения и что означает число повторений?

Термин «повторения» является сокращением от «повторения». Под повторением понимается одно полное движение упражнения.

Например, одно повторение приседания начинается с того, что вы стоите прямо, затем сгибаете бедра и колени, отводите бедра назад, чтобы присесть, а затем возвращаетесь обратно в исходное положение.

Пять повторений включают в себя пять приседаний спина к спине без отдыха между ними.

Одно повторение сгибания рук на бицепс — это одно полное сгибание рук.

Начинается с вытянутых рук и гантелей по бокам. Затем вы сгибаете руки в локтях, поднимая вес до уровня плеч, и медленно опускаете его обратно.

Таким образом, повторение включает в себя как концентрическую часть (укорочение), так и эксцентрическую фазу (удлинение).

Что такое 1ПМ и почему это важно?

Другим распространенным термином, связанным с повторениями, который имеет отношение к силовым тренировкам и программам тренировок, является ваш максимум на одно повторение , обычно называемый вашим 1ПМ .

1ПМ — это ваш личный рекорд в данном упражнении, то есть максимальное количество повторений, которое вы можете поднять с правильной техникой за одно полное повторение.

Например, если вы можете нагрузить 45-фунтовую штангу двумя 20-фунтовыми пластинами с каждой стороны и сделать одно повторение жима лежа (но не два повторения), ваш 1ПМ в жиме лежа составит 125 фунтов.

Знание вашего 1ПМ для упражнения имеет несколько практических преимуществ для ваших силовых тренировок.

Во-первых, это отличный показатель вашей физической формы.

Вы можете периодически проверять свой прогресс, доводя до максимума и наблюдая, насколько улучшился ваш предыдущий 1ПМ в упражнении.

Как и любой другой фитнес-тест, это может помочь вам оценить, действительно ли ваша программа тренировок эффективна в зависимости от ваших целей. Например, если вы пытаетесь развить силу нижней части тела, вы можете проверять свой 1ПМ в приседаниях и становой тяге каждые 4-6 недель, чтобы увидеть, сколько вы можете поднять.

Если ваши улучшения не соответствуют вашим ожиданиям, вы можете пересмотреть свое обучение и посмотреть, где вы, возможно, отстаете.

Другим важным применением нагрузки 1RM является планирование вашей тренировки или определение того, сколько вы должны поднять для других упражнений.

Например, ваша тренировочная программа может предусматривать выполнение от 6 до 8 повторений приседаний со штангой на весу 80% от вашего 1ПМ.

Это означает, что вес, который вы используете для приседаний, должен составлять 80% от максимального веса, который вы можете поднять или сделать одно приседание. Например, если ваш 1ПМ приседания составляет 200 фунтов, вы должны поднимать 160 фунтов в 6-8 повторениях.

«ПМ» или максимальное количество повторений также используется для разных количеств повторений, кроме одного, и в этом случае вы увидите соответствующее число перед РМ.

Например, ваш 3RM — это максимальная нагрузка или вес, который вы можете использовать для трех полных повторений упражнения с правильной формой и техникой. Ваш 12RM — это максимум, который вы можете поднять в 12 полных повторениях.

Как можно предположить, вес, который вы можете поднять, несколько уменьшится при более высоких значениях RM. На самом деле было проведено множество исследований и созданы формулы, которые могут служить прогностическими уравнениями, помогающими оценить различные веса RM, когда вы знаете только определенные контрольные показатели.

Например, если вы не чувствуете себя в безопасности, выполнив тест на 1ПМ без страховщика, вы можете приблизить свой 1ПМ к 5ПМ или 3ПМ.

Работает и в другом направлении. Если вы знаете свой 3ПМ, вы можете, например, оценить свои 12ПМ.

По данным Национальной ассоциации силовой и физической подготовки (NSCA), в следующей таблице показано процентное соотношение вашего 1ПМ, которое вы должны использовать для заданного количества повторений в упражнении:

Повторений против подходов: Что такое сет в упражнении?

Хотя термин «сеты» может иметь различное применение, в тренировочных ситуациях подходы относятся к серии повторений (повторений) упражнения, которые выполняются вместе как единое целое без отдыха между ними.

Например, вы можете сделать два подхода отжиманий на трицепс, каждый из которых включает 10 повторений.

Это означает, что вы сделаете 10 отжиманий на трицепс подряд, а затем немного отдохнете. Во время отдыха вы можете сделать еще одно упражнение или полностью отдохнуть.

Затем вы должны выполнить еще 10 повторений отжиманий на трицепс в качестве второго подхода.

Одним из наиболее важных соображений при программировании сетов является количество отдыха между подходами. Цель периода отдыха между подходами состоит в том, чтобы дать вашим мышцам время на восстановление после подхода.

Идеальная продолжительность отдыха зависит от типа тренировки, которую вы выполняете (ваша основная цель), и уровня вашей физической подготовки.

Обычно период отдыха между подходами составляет от 30 секунд до двух минут. Тем не менее, существуют определенные стили тренировок и методы силовых тренировок, которые могут включать в себя больший или меньший отдых.

Например, круговая тренировка включает в себя выполнение множества различных упражнений в последовательности друг за другом с минимальным отдыхом между ними или вообще без него.

Тем не менее, вы можете выполнять два круга — или два подхода в каждом упражнении — но поскольку круг может включать 8–12 упражнений, между двумя подходами одного и того же упражнения может пройти более 10–15 минут. вернитесь на эту тренировочную «станцию» на трассе.

В дроп-сетах или суперсетах отдых между подходами практически исключается.

С точки зрения уровня физической подготовки новичкам обычно требуется больше отдыха между подходами, чем опытным спортсменам.

Лучше больше отдыхать, если это будет означать, что вы сможете поддерживать правильную форму и технику, используя вес, который вы должны поднимать, и выполняя предписанное количество повторений, вместо того, чтобы ставить под угрозу свою форму или уменьшать тренировочный объем, сбрасывая вес или выполнение меньшего количества повторений.

С другой стороны, слишком долгий отдых между ними может поставить под угрозу улучшения или тренировочный стимул.

Например, если вы пытаетесь повысить мышечную выносливость, слишком долгий отдых между подходами не заставит ваши мышцы продолжать сокращаться при утомлении.

Ваши мышцы также могут частично «остыть», если вы слишком долго отдыхаете, что может сделать более трудным и потенциально более рискованным поднятие тяжестей, особенно на высоких скоростях, в следующем подходе.

С точки зрения тренировочных целей, идеальное время отдыха между подходами обычно рекомендуется следующим образом:

• Повышение мышечной выносливости: от 30 до 60 секунд

• Гипертрофия мышц (рост мышц): от 30 до 60 секунд

• Пауэрлифтинг: от 1 до 2 минут

• Повышение прочности: от 2 до 5 минут

Сколько повторений и подходов нужно делать?

Количество повторений и подходов, которые вы должны выполнять в каждом упражнении вашей тренировки, зависит в первую очередь от вашей цели в фитнесе.

Как правильно подсчитать калорийность продуктов и готовых блюд

Здоровье каждого отдельного человека зависит от многих факторов – это и генетическая предрасположенность, и образ жизни, и экология, и, конечно, питание. От того какие продукты, и в каких количествах мы едим, напрямую зависит и самочувствие, и продолжительность жизни. Соответственно своему рациону уделять повышенное внимание и знать, что такое расчет калорий для похудения является суровой необходимостью.

Таблица калорийности продуктов

Группы продуктов

9 продуктов, которые нужно есть перед тренировкой

Выходить за дверь? Прочтите эту статью о новом приложении Outside+, доступном для участников на устройствах iOS! Загрузите приложение.

Перед походом в спортзал: есть или нет? Ответ довольно сложный (и немного запутанный). Некоторые исследования показывают, что упражнения натощак снижают вес, избавляют от жира и улучшают состав тела. Другие, однако, показывают, что заправка перед тренировкой повышает выносливость и выносливость, повышает производительность и предотвращает усталость. У обеих сторон есть свои достоинства, но если вы балуетесь на полпути к занятиям вращением или приседаниям, вам, вероятно, нужно немного поесть перед тренировкой.

Когда вы едите правильную пищу перед тренировкой, вы можете получить еще больше пользы от обычной тренировки. Вот как лучше подпитывать ваши тренировки с помощью девяти продуктов и питательных веществ, которые, как доказано, максимизируют производительность, минимизируют усталость, облегчают боль и ускоряют восстановление.

1. Хумус

Углеводы имеют решающее значение для получения энергии, особенно утром, когда вам нужно восполнить истощенный гликоген (форма углеводов, хранящаяся в мышцах). Итак, если вы планируете тренироваться, когда проснетесь, вам нужно перед этим съесть немного продуктов, богатых углеводами. Хумус — это идеальная комбинация сложных, медленно сгорающих углеводов для устойчивой энергии без скачков сахара в крови и достаточного количества белка для наращивания мышц и восстановления повреждений. Кроме того, бобовые богаты резистентным крахмалом, который питает полезные кишечные бактерии, поддерживает иммунитет и уменьшает воспаление. T

Попробуйте: Намажьте хумус на цельнозерновой тост, а сверху положите авокадо и яичницу-болтунью. Смешайте хумус с маслом МСТ для сливочной заправки для салата.

2. МСТ (триглицериды со средней длиной цепи)

Полученные из кокосового масла МСТ легко усваиваются и быстро всасываются. Таким образом, в отличие от других жиров, они могут использоваться организмом для немедленного получения энергии и с меньшей вероятностью откладываются в виде жира. В исследованиях спортсменов прием МСТ перед тренировкой значительно повышал выносливость, выносливость и работоспособность. Другие исследования показывают, что МСТ способствуют сжиганию жира в качестве топлива, улучшают состав тела и уменьшают общий жир (включая опасный жир на животе).

Попробуйте: Смешайте порошок МСТ и измельченные грецкие орехи с овсянкой. Добавьте столовую ложку масла МСТ и куркумы, которые, как доказано, уменьшают воспаление и облегчают боль, в кофе или чай.

3. Яйца

Белок имеет решающее значение для спортсменов, так как он необходим для укрепления мышц, заживления повреждений и ускорения восстановления. Яйца являются источником высококачественного биодоступного белка, они богаты витаминами и минералами, участвующими в энергетическом и белковом обмене, росте клеток и восстановлении тканей. А в яйцах содержится большое количество аминокислоты лейцина, которая, как было показано, способствует мышечной массе, и холина, витаминоподобного питательного вещества, которое способствует сжиганию жира, не затрагивая мышцы.

Попробуйте: Яичницу-болтунью и посыпьте куркумой. Разомните яйца вкрутую с авокадо вместо майонеза и намажьте на цельнозерновые тосты.

4. Сладкий картофель

Сладкий картофель не просто красочный. Они также содержат сложные, медленно сгорающие углеводы для повышения выносливости и производительности, особенно во время высокоинтенсивных занятий, которые задействуют быстро сокращающиеся мышечные волокна. Сладкий картофель также богат антиоксидантами, подавляющими воспаление, и калием, электролитом, который регулирует мышечные сокращения. Калий может истощаться во время длительных упражнений, что приводит к судорогам, снижению энергии и снижению выносливости.

Попробуйте: Приготовьте сладкий картофель на пару и смешайте с оливковым маслом (ингредиент, который, как известно, уменьшает воспаление и облегчает боль после тренировки). Обжарьте тертый сладкий картофель с яйцами для завтрака.

5. Вишня и вишневый сок

Перед тренировкой вам могут помочь не только продукты; некоторые напитки также полезны. Вишня, например, богата антиоксидантами, такими как антоцианы, которые, как было показано, приручают воспаление, лечат повреждения мышц и ускоряют восстановление. И они великолепны, жуете ли вы их в твердом виде или потягиваете вишневый сок. В одном обзоре было обнаружено, что употребление вишни перед тренировкой значительно снижает воспаление и боль и предотвращает потерю сил во время тренировок. Другие исследования показали, что вишневый сок защищает от повреждения мышц и ускоряет восстановление.

Попробуйте: Добавьте замороженную вишню в йогурт (с высоким содержанием белка и иммуностимулирующих пробиотиков). Смешайте вишневый сок и зеленый чай и заморозьте в виде фруктового мороженого.

6. Гранаты

Гранаты богаты антиоксидантами, такими как витамин С, антоцианы и эллагитанины, которые, как было доказано, ослабляют воспаление, минимизируют мышечную усталость и ускоряют восстановление. В одном исследовании спортсмены, принимавшие экстракт граната перед тренировкой с отягощениями, имели значительно меньшую болезненность и более быстрое восстановление. Другое исследование показало, что гранат повышает силу и уменьшает боль. Кроме того, антиоксиданты граната укрепляют иммунитет, поэтому вы можете бороться с инфекциями.

Попробуйте: Посыпьте йогурт зернами граната. Смешайте гранатовый сок с яблочным соком (добавка с высоким содержанием кверцетина для уменьшения воспаления).

7. BCAA

Аминокислоты с разветвленной цепью (BCAA) содержат три специфические аминокислоты – изолейцин, валин и лейцин, которые доказали свою эффективность при физических нагрузках. Эти аминокислоты увеличивают мышечный рост, снижают утомляемость, сохраняют мышечную массу, минимизируют болезненность после тренировки и ускоряют восстановление. BCAA также играют роль в функционировании иммунной системы; исследования показывают, что дефицит BCAA влияет на иммунный ответ и снижает устойчивость к патогенам, а прием BCAA смягчает ослабление иммунитета, связанное с физическими упражнениями, и защищает от инфекций.

Попробуйте: Смешайте порошок BCAA с вишневым и гранатовым соком. Добавьте порошок BCAA в тесто для блинов или вафель.

8. Свекольный сок

Свекла богата встречающимися в природе нитратами, которые в организме превращаются в оксид азота – соединение, расширяющее кровеносные сосуды, усиливающее кровоток, усиливающее сокращение мышц и повышающее выносливость. Это серьезный фитнес-суперпродукт! В исследованиях спортсменов свекольный сок повышал уровень оксида азота в крови, увеличивал силу, уменьшал усталость и значительно улучшал работоспособность, особенно во время интенсивных упражнений с короткими периодами отдыха. А свекла богата калием, который помогает предотвратить мышечные спазмы и слабость.

Попробуйте: Смешайте жареную свеклу с оливковым маслом. Вмешайте полную ложку порошка свекольного сока в вишневый сок.

9. Зеленый чай

Исследования показывают, что доза кофеина перед тренировкой обостряет концентрацию и реакцию, увеличивает силу и мощность, повышает выносливость и повышает эффективность как силовых, так и кардиотренировок.

для чего он нужен, правила приёма и положительные эффекты при занятии спортом

Общая информация

Впервые креатин был открыт в 1832 году, но полностью изучить удалось элемент немного позже. В XX веке его стали использовать как терапевтическую добавку в пищу. Креатин плотно вошёл в жизнь спортсменом только в 1992 году, когда были полностью изучены его положительные свойства. Многочисленные клинические испытания показали, что использование вещества в бодибилдинге и других видах спорта с высокими нагрузками помогают человеку лучше развивать свои способности.

С точки зрения химии, креатин представляет собой карбоновую кислоту, которая отвечает за энергетический обмен между тканями мышц и нервной системой. В организме человека в среднем содержится около 140 г натурального вещества и при сидячем образе жизни такого количества достаточно для поддержания жизнедеятельности. Для чего нужен креатин в спорте? При занятии спортом креатин быстро расходуется из-за высокого энергетического обмена, поэтому спортсмены быстро устают и не могут дойти до высшей точки в нагрузке.

Разнообразные добавки стали настоящим спасением, ведь если принимать дополнительной дозы креатина увеличится выносливость и работоспособность. Многочисленные клинические испытания доказывают, что добавки помогают быстрее восстанавливаться между тренировками, поднимать большие веса, увеличивается скорость на спортивных дисциплинах. Всё это происходит из-за взаимодействия креатина и фосфора, а значит, ткани начинают быстрее снабжаться необходимыми элементами и вырабатывать больше энергии. Интенсивность тренировок при использовании добавок увеличивается на 20–25%.

Особенно важен приём дополнительной дозы creatine для бодибилдеров. Основная цель в этом виде спорта набор мышечной массы, которого невозможно добиться за короткое время и работы организма в период тренировок на максимуме своих возможностей. Добавки помогают наращивать сухую массу мышц. Кроме того, этот элемент используют и культуристы для похудения перед соревнованиями.

Существует большое разнообразие креатиновых соединений, из которых выделяю:

• креатиновый эфир;
• фосфат;
• моногидрат;
• креатин гидрохлорид;
• креатин малат;
• креатин длительного действия;
• креалкалин.

Наиболее активные добавки были разработаны и запущены в производство совсем недавно. Связанно это с клиническими испытаниями, которые проводились для выявления побочных и негативных эффектов на организм человека. Как выяснилось, все виды креатиновых соединений безопасны, если их принимать для занятия спортом или в качестве лечения. Специфических противопоказаний нет, но есть сторонние негативные эффекты.

Креатин воздействует на организм только положительно, но постоянные максимальные физические нагрузки негативно воздействуют на сердечно-сосудистую и нервную систему организма. Человеческие органы и системы в организме не предназначены для постоянных нагрузок, наращивания запредельной мышечной массы и выделению большого количества энергии.

Натуральное креатиновое вещество вырабатывается в печени и поджелудочной железе. Частично можно заменить появление этого элемента в почках. В дальнейшем происходит транспортировка в скелетные мышцы, где накапливается креатин. Расходуется элемент по мере необходимости. Для повседневной жизнедеятельности человека без больших нагрузок и лёгких занятий спортом, достаточно нормы, которая находиться в организме. При больших физических нагрузках начинают принимать добавки, ведь в ином случае появляется шанс получить травму и не достигнуть своего максимума в тренировке.

Полезный эффект при употреблении креатина

Курсовое применение креатина многогранного и положительно влияет на организм. В первую очередь обеспечивается рост АТФ, который представляет собой резервуары для хранения энергии в клетках. В мускулах ускоряется процесс регенерации и увеличивается интенсивность работы мышц во время тренировок, что позволяет выйти на пик нагрузки. Употребление креатиновых добавок помогает быстрее достичь поставленной цели при наращивании мышечной массы. Употребляя рекомендованное количество, спортсмен увеличивает мышечную массу на 2–5 кг в месяц.

При употреблении креатина выделяют такие положительные эффекты, как:

• улучшается защита сосудов и миокарда из-за значительного уменьшения холестерина;

• стабилизируется состав крови;
• формируется мускулатура с минимальным количеством жира или без него;
• молочная кислота быстрее нейтрализуется после тренировки;
• после операции на сердце ускоряется реабилитация;
• подавляется процесс разрушения мышечных тканей;
• профилактика образования злокачественных опухолей;
• нормализует сердцебиение при сердечной недостаточности;
• улучшается защита нервной системы;
• увеличивается сила и выносливость.

Основная цель применения креатина в спорте это стимуляция анаболических процессов и повышение уровня обмена энергии между нервной системой и мышечными тканями. При комбинации добавок и постоянных интенсивных тренировок в организме человека начинает выделяться инсулиноподобный фактор роста, саматропин и тестостерон. Все гормоны относятся к естественным элементам в организме человека, поэтому резкий прирост мышечной массы сказывается на органах и всех остальных системах жизнедеятельности положительно или нейтрально.

Культуристов и бодибилдеров особенно привлекает креатин моногидрат, который влияет не только на прирост мышечной массы, но и их качество. Соединение притягивают молекулы воды в мышцы. В итоге они увеличиваются в объёмах и становятся округлыми. Процесс распада протеина при этом замедляется.

Употребление креатиновых добавок полезно при интенсивных и коротких тренировках, которые постоянно чередуются с периодами восстановления. Подобными методами тренировок пользуются спринтеры и спортсмены в контактных и командных видах спорта. В спортивных соревнованиях креатин признают как натуральное вещество, которое входит в состав обычной пищи, поэтому его нельзя внести в список допинговых препаратов.

Положительный эффект получают даже люди, не занимающиеся спортом. Например, в пожилом возрасте употребление креатиновых добавок в пищу позволяет нормализовать работу сердечно-сосудистой системы, а девушки ускоряют процесс похудения. Особенно полезно использовать добавки вегетарианцам, которые не получают необходимого количества креатина.

Как правильно употреблять креатин?

Вначале следует определиться с выбором креатиновых соединений. Зависит это от целей, которых хочет достигнуть человек. Представители силового вида спорта употребляют спортивное питание на основе creatine из новых поколений, к которым относится Креалкалин. Он стоит намного дороже стандартных добавок, но практически не отличается по действию от креатина моногидрата.

Начинающим спортсменам для наращивания мышечной массы отлично подойдёт креатин моногидрат. Он продаётся в любом магазине спортивного питания как в капсулах, так и в виде порошка. При покупке добавок стоит удостовериться в подлинности продукта и попросить сертификаты на спортивное питание. Безопаснее всего покупать порошок или капсулы креатина в аптеке, но там не всегда есть необходимая спортсменам форма выпуска.

Советы от профессиональных спортсменов при выборе добавок:

• лучший производитель креатиновых добавок это Германия и США;
• добавки в виде батончиков, порошков или таблеток одинаковы по эффекту;
• в капсулах и растворах creatine часто бывает нестабильным.

От правильного употребления зависит эффективность добавок, поэтому на этом стоит остановиться поподробнее. Лучше всего подойдёт употребление препарата через 1,5–2 часа после тренировки. Такой период называется углеводным окном, когда организм активизировался и требует необходимых элементов для прироста мышечных тканей и их восстановления.

Принимают добавки чаще в сыром виде. Порошки разводят с водой и пьют мелкими глотками, а таблетки просто запивают. Нужный эффект лучше проявит себя если добавку совмещать с углеводными продуктами, среди которых выделяют:

• фруктовые соки;
• сладости;
• коктейли.

Если хочется получить быстрый приток креатина в организм следует применять специальные добавки с транспортной системой. Тогда усвояемость элемента наступает сразу после применения.

Принимать дозу добавки следует в зависимости от нагрузки на организм. Для силового тренинга рекомендуется дозировка в 2–5 г. В дни восстановления между тренировками, креатин лучше принимать утром и совмещать его с аминокислотами или пить со сладким соком в перерыве между приёмами пищи. Курсовой приём креатинового питания равняется 1 месяцу, после чего спортсмены делают перерыв на 3–4 недели. Пить добавки следует согласно курсу, регулярно. Это обеспечит правильную работу организма при повышении мышечной энергии.

Как принимать креатин в порошке?

В основном креатиновый порошок не отличается от других форм выпуска по эффектам. Спортсмен при соблюдении дозировки, получит своевременный набор мышечной массы и хорошие восстановительные качества.

Единственный минус порошка это его форма выпуска. Если тренировки проходят вдали от дома, где храниться банка с добавкой, то можно нарушить режим применения препарата. В этом случае лучше использовать таблетки. Порошок отлично подойдёт людям, которые занимаются в домашних условиях или поблизости. Добавку разводят в стакане с водой в зависимости от дозировки, которая указана в инструкции, и употребляют небольшими глотками для лучшей усвояемости.

Как пить креатин в капсулах?

Капсулы креатина отличаются не только формой, но ещё и своим нестабильным действием. Их можно принимать, но нельзя забывать о повышенном риске побочных эффектов. Проблема в том, что в капсулах находиться слишком концентрированный креатин, который негативно сказывается на пищеварительной системе. Добавки в этой форме могут вызывать кратковременные расстройства желудка и кишечника.

Капсулы просто запивают водой согласно инструкции по применению, но в этом случае лучше проконсультироваться с врачом.

Возможный вред при приёме креатина

Хоть креатиновые добавки считаются безопасным продуктом, всё равно остаётся шанс ощутить на себе «прелести» побочные эффекты, аллергию или ухудшение здоровью во время прохождения курса. Связанно это в первую очередь с уникальным строением организма у каждого человека, поэтому предсказать, как поведёт себя добавка в отдельно взятом случае невозможно.

Из побочных эффектов чаще проявляются:

• отёки из-за высокой концентрации жидкости в мышечной ткани;
• дегидратация, вызванная оттоком жидкости из основных частей организма в мышечную ткань;
• судороги;
• пищеварительные расстройства.

Перечисленные побочные эффекты возникают крайне редко. Если прекратить применять добавки, процесс будет обратим. Избежать побочных эффектов можно, только если соблюдать режим тренировок, питание и не увеличивать дозировку, полагая, что это поможет быстрее нарастить мышечную массу.

Заключение

Креатин в виде моногидрата или других соединений является лучшим вариантом для быстрого восстановления энергии и наращивания мышечной ткани. Эта добавка имеет массу положительных качеств, но главное — не переусердствовать при приёме препарата, ведь передозировка вызывает побочные эффекты. Во всём остальном это клинически проверенный натуральный элемент, которым пользуются спортсмены по всему миру.

Креатин, для чего он нужен в спорте

Главная » Питание для тренировок

15.06.2019Рубрика: Питание для тренировок

Креатин — одна из самых популярных спортивных добавок. Вряд ли существует спортсмен, не слышавший о креатине, это вещество регулярно принимает большинство тренирующихся людей. В статье разберемся, что такое креатин, какова его роль в тренировочном процессе и причина столь высокой популярности.

Что такое креатин

Креатин — аминокислота, производимая организмом. Основная часть креатина поступает с пищей, в основном, животного происхождения. Чемпион по содержанию креатина — красное мясо. Но регулярные стрессы и физические нагрузки могут привести к недостатку этой аминокислоты. В таких случаях приходится прибегать к дополнительному приему креатина.

Что дает прием креатина:

• Ускорение обменных процессов. Аминокислота принимает активное участие в энергообмене. Как результат — уменьшение жировых отложений и снижение веса. Но в первые дни приема нередко наблюдается обратный эффект — отечность и повышение веса. Какой эффект даст дальнейший прием креатина, зависит от вас. Вещество дает дополнительную энергию и только вы решаете, как ее распределить, в зависимости от конечной цели. Если хотите нарастить мышечную массу — делайте упор на силовые тренировки, для похудения увеличивайте частоту кардионагрузок.
• Увеличение выносливости и силы. Прием креатина способен повысить эти показатели более чем на 30%. Все дело в накоплении жидкости в мышцах, насыщенных креатином. Это приводит к большей потребности организма в кислороде. Во время тренировок происходит постепенная адаптация к этому явлению, и организм начинает гораздо более мощное снабжение мышц кислородом. А от запасов последнего зависит количество гликогена, которое способен выработать организм. Все это увеличивает силу и выносливость спортсмена: он может поднимать те же веса, но с возросшим количеством повторений. Совокупность приема креатина и правильно составленного тренировочного плана могут привести к отличным результатам.
• Увеличение объема мышечной массы. Это главное свойство, которое так привлекает атлетов. При употреблении вещества нередко наблюдается увеличение веса до 6-7 килограмм и ускоренное наращивание мышц. Но следует учитывать, что большая часть набранного веса — жидкость. Молекула креатина направляется в клетку мышцы, связанная с молекулами воды. Клетка увеличивается в размерах и становится проницаемой не только для воды, но и других полезных веществ. Это позволяет мышцам ускорить процесс восстановления, а также процесс роста. Но рост мышц происходит намного медленнее, чем процесс наполнения их водой. Поэтому смена режима питания и тренировок может привести к исчезновению набранного веса.

Загрузка креатином

Метод загрузки разделяется на два этапа — сначала нужно дать организму максимальное количество аминокислоты для роста мышц и повышения выносливости. Затем дозировка уменьшается, и креатин принимается в стандартном количестве. Рассмотрим две фазы загрузки:

1. Начальная фаза. Ее длительность от 5 до 7 дней. В этот период нужно принимать до 6 грамм креатина 4-5 раз сутки. За этот период происходит насыщение организма креатином. Существует другой способ — принимать половину этой дозировки, но время приема при этом увеличивается до двух недель.
2. Поддерживающая фаза. Во время этого периода спортсмен принимает до 5 грамм аминокислоты в день. Поддерживающая фаза длится не более месяца, затем приема креатина можно прекратить.

Что касается времени приема креатина, многие тренера советуют делать это сразу после тренировки. Вовсе не обязательно принимать вещество в режиме загрузки. Для новичков предпочтительнее щадящий способ приема: 5 грамм креатина в сутки.

0 1 012 просмотров

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:

Сила креатина &верт; Kinetica Sports

Для начала важно отметить, что использование креатина выходит за рамки профессиональных спортсменов. Часто, когда рекомендуются передовые методы потребления, его использование рекомендуется для спортсменов, которые участвуют в упражнениях «высокой интенсивности». Это часто представляют как соревновательную силовую тренировку или элитный спринт, но это гораздо больше. На самом деле, «быстросокращающиеся» мышечные волокна, которые могут быть усилены за счет потребления креатина, регулярно используются велосипедистом-любителем, бросающим вызов своему партнеру в спринте в гору, который раньше заставлял их задыхаться, теннисистом два раза в неделю, желающим улучшить их подача в последней части игры, а баскетболист крутится на пятке, чтобы сделать еще один быстрый перерыв в пятницу вечером после работы.

Содержание, которое вы найдете:

Что такое креатин?

Почему важен креатин?

Как принимать моногидрат креатина?

Какие бывают виды креатина?

Когда следует принимать креатин?

Как мне принимать креатин?

Кому следует использовать креатин?

Могут ли вегетарианцы использовать креатин?

Увеличивает ли креатин мышечную массу?

Способствует ли креатин восстановлению после тренировки?

Полезен ли креатин для высокоинтенсивных упражнений?

Кроссфит программы тренировок для начинающих девушек

Поделиться:

Что потребуется

• Штанга
• Турник
• Мяч
• Кардиотренажеры
• Скакалка

Кроссфит-движение становится популярнее год от года, и всё больше людей присоединяются к нему. Этот вид спорта подходит как для мужчин, так и для женщин в равной степени. Сегодня мы поговорим о кроссфит-тренировках для начинающих девушек. Расскажем основные принципы системы, базовые упражнения и предложим вам несколько отличных комплексов для новичков, чтобы вы смогли втянуться в процесс максимально комфортно.

Мы не будем тратить много времени, рассказывая о том, что такое кроссфит. Вы можете прочитать это в отдельном материале – рекомендуем!

Crossfit обладает рядом уникальных преимуществ:

• вариативность и разнообразие упражнений позволяют избежать однообразных монотонных тренировок;
• для занятий не требуется обязательное посещение специализированных залов;
• регулярные нагрузки улучшают общее состояние здоровья;
• кроссфит – это прекрасный инструмент для похудения для девушек;
• наращивание мышечной массы находится под постоянным контролем, что исключает угрозу эффекта «перекаченной» фигуры.

Последний фактор особенно важен для прекрасной половины, не желающей приобрести мужеподобное телосложение.

Составляющие кроссфита и их возможности

В основе кроссфита лежат три типа нагрузок: гимнастические (упражнения со своим весом), тяжелая атлетика (упражнения со свободным весом) и аэробные (кардионагрузки).

О гимнастике

К гимнастике относятся всем известные виды упражнений с собственным весом: подтягивания, прыжки, отжимания, работа на перекладинах, кольцах и брусьях.

Гимнастические составляющие прорабатывают все группы мышц, помогают развить координацию. Поэтому опытные спортсмены рекомендуют не исключать эти упражнения из кроссфит-программ для начинающих.

© Vasyl — stock.adobe.com

О тяжелой атлетике

В тяжелую атлетику входят упражнения с дополнительными отягощениями, что роднит кроссфит с силовыми видами спорта. Но здесь отягощения рассматриваются как последующий этап после работы с собственным весом.

Достоинство этих упражнений – в концентрации нагрузки на различных участках тела. Можно подобрать движения на развитие определенных участков тела и тем самым формировать идеальные пропорции фигуры. Но, конечно, есть и базовые упражнения на несколько групп мышц одновременно – чего стоит та же становая тяга.

© Andrey Burmakin — stock.adobe.com

О кардионагрузках

Аэробные виды упражнений имеют более низкую интенсивность, но длятся дольше гимнастических и атлетических, при этом окисление глюкозы в мышцах происходит благодаря кислороду. В основном это кардиотренировки – бег, плавание, гребля, направленные на развитие выносливости.

Аэробный тренинг улучшает функционирование сердца, сосудов, легких, помогает нормализовать гормональный фон.

© Bojan — stock.adobe.com

Базовые упражнения кроссфита

В кроссфит-программы входит невероятно большое количество упражнений. Их умелое сочетание и превращает этот вид спорта в настоящую систему тренировок. Тем не менее, можно выделить основные упражнения, которые должна на зубок знать каждая девушка-новичок в croffsit.

Приседания

Приседания – это чуть ли не главное упражнения для начинающих девушек. Их существует очень много видов: обычные, с выпрыгиванием, с гирей или гантелей, со штангой на спине, со штангой на дельтах (фронтальные), со штангой над головой и т. д.

Новичкам первое время следует выбирать варианты без дополнительных отягощений и постепенно под руководством тренера осваивать более сложные движения.

© liderina — stock.adobe.com






© Виталий Сова — stock.adobe.com




© Makatserchyk — stock.adobe.com




© pressmaster — stock.adobe.com

Становая тяга

Становая тяга – еще одно незаменимое упражнение для новичков-девушек. Оно прокачивает ягодицы, ноги и спину. Помимо этого, отработка данного движения поможет в дальнейшем освоить более сложные упражнения – взятие на грудь в сед, рывок, толчок и другие.

Швунги

Швунгов существует несколько видов. Мы рекомендуем девушкам начать с жимового швунга. Упражнение отлично прорабатывает дельты, трицепсы, а также квадрицепсы и икры.

Работа с мячами (wall balls)

Броски мяча в цель отлично прорабатывают всю поверхность ног и ягодиц, а также плечи. Опять-таки, незаменимое упражнение для женщин и прекрасная альтернатива приседаниям.

Кардиоупражнения

Все прекрасно знают, что кардио нужно для развития выносливости, жиросжигания и тренировки сердечной мышцы. Безусловно, без этих упражнений начинающим девушкам-спортсменкам никуда.

Примером здесь могут служить: бег трусцой, велотренажер, эллипсоид, гребной тренажер, прыжки на скакалке.

© nd3000 — stock.adobe.com





Упражнения с собственным весом

Девушки не очень любят эти упражнения, особенно подтягивания и отжимания. Но исключать их нельзя. Если вы хотите достичь эффективных результатов в комплексе – доверьтесь профессионалам.



Сюда же можно отнести берпи – одно из самых известных кроссфит-упражнений, сочетающее в себе отжимания и прыжки.

© logo3in1 — stock.adobe.com

Это основные упражнения в кроссфите не только для девушек, но и для мужчин. Опытные тренера рекомендуют начинать заниматься без отягощений, делая акцент на отработке техники. И только после того, как вы полностью освоите технику выполнения основных упражнений, можно переходить к увеличению рабочих весов и изучению новых, более сложных движений.

Рекомендации начинающим

Мы подготовили несколько самых важных рекомендаций для начинающих девушек-атлетов. Если у вас есть возможность, изучите технику вместе с тренером или опытным атлетом, это поможет избежать вам травм в будущем!

1. Подходите к тренировкам сбалансировано. Наращивайте нагрузку постепенно: как во время самой тренировки, так и в течение первого месяца занятий. Тем самым ваш организм не будет ошеломлен и переключится в новый режим постепенно и без ущерба для себя.
2. Внимательно изучайте технику выполнения базовых упражнений. Пока вы делаете без веса или с легким весом – вероятность получить осложнения минимальна. Но вот когда вы будете в состоянии поднимать существенные веса, то делая это как попало, вы серьезно увеличиваете риски получить травму.
3. Не завидуйте другим и не ждите быстрых результатов. Результат вы получите только при системном подходе к занятиям (тренировки, питание, отдых) – без существенных пропусков и срывов. Но будьте уверены – результат придет 100%, если вы потрудитесь, вне зависимости от генетики, погоды или положения звезд на небе. Главное – четкие цели, соблюдение режима и вера в себя!

Посмотрите на видео, как проходят групповые тренировки для начинающих девушек (и не только) в одном из ведущих клубов страны:

Программа тренировок для девушек-новичков

Программа рассчитана на месяц занятий, разбитый на недели. Это не значит, что после месяца можно все бросить – спустя 4 недели вы станете более уверены в себе, поймете собственное тело и сможете выполнять более сложные комплексы для опытных атлетов. Тем не менее, оптимальным будет и далее заниматься под руководством опытного инструктора.

Перед первой неделей (и впоследствии последующими) желательно выделить отдельный день и с наставником изучить и отработать технику всех упражнений, которые будут использоваться на ближайших тренировках.

Внимание: отдыха между повторениями быть не должно, или он должен быть минимальным!

Программа начального уровня выглядит примерно следующим образом.

Первая неделя

Делаем упор на изучение техники базовых упражнений, тренировки носят круговой характер, чтобы привести мышцы в необходимый тонус.

День 1	Нужно выполнить три круга: Бег – 300 м. Броски мячом в цель – 10 раз. Берпи – 10 раз. V сит-апы – 10 раз.
День 2	Отдых
День 3	Также три круга: Велосипед – 10 килокалорий по счетчику на тренажере. Выпады без веса – 10 раз на каждую ногу. Сит-апы (пресс из положения лежа) – 15 раз. Подтягивания – 5 раз (с резинкой, если тяжело, либо горизонтальные). Отжимания – 5 раз (если сложно – с колен).
День 4	Отдых
День 5	Также три круга: Скакалка – 40 прыжков (или 15 двойных). Становая тяга с грифом – 10 раз. Жимовой швунг с бодибаром или грифом – 10 раз. Планка – 20 секунд.
День 6	Отдых
День 7	Отдых

Вторая неделя

Те же цели, что и на первой – учимся и укрепляем организм.

День 1	3 круга: Гребля – 200 м. Броски мячом в цель – 12 раз. Сани – 25 м (если нет, то воздушные приседания 15 раз). Гиперэкстензия – 15 раз.
День 2	Отдых
День 3	3 круга: Велосипед – 10 ккал. Приседания с выпрыгиванием – 15 раз. Сит-апы – 15 раз. Подтягивания – 5 раз (с резинкой, если тяжело, либо горизонтальные). Отжимания – 7 раз (если сложно – с колен).
День 4	Отдых
День 5	3 круга: Скакалка – 50 прыжков (или 15 двойных). Взятие в сед с бодибаром или грифом – 10 раз. Жимовой швунг с бодибаром или грифом – 10 раз. Планка – 30 секунд.
День 6	Отдых
День 7	Отдых

Третья неделя

Закрепляем результаты (пробуем добавлять веса) и изучаем технику новых упражнений.

День 1	3 круга: Гребля – 250 м. Броски мячом в цель – 15 раз. Берпи – 12 раз. Гиперэкстензия – 15 раз.
День 2	Отдых
День 3	3 круга: Велосипед – 12 ккал. Приседания с гантелей или гирей – 10 раз. Сит-апы – 15 раз. Подтягивания – 5 раз (с резинкой, если тяжело, либо горизонтальные). Отжимания – 10 раз (если сложно – с колен).
День 4	Отдых
День 5	3 круга: Скакалка – 60 прыжков (или 20 двойных). Становая тяга с грифом – 12 раз. Жимовой швунг с бодибаром или грифом – 12 раз. Планка – 30 секунд.
День 6	Отдых
День 7	Отдых

Четвертая неделя

День 1	4 круга: Бег – 300 м. Приседания с гантелей или гирей – 10 раз. Берпи – 12 раз. V сит-апы – 15 раз.
День 2	Отдых
День 3	Велосипед – 15 ккал – 1 раз в начале. 4 круга: Становая тяга с грифом – 10 раз. Прыжки на коробку – 15 раз. Подтягивания – 5 раз (с резинкой, если тяжело, либо горизонтальные). Отжимания – 10 раз (если сложно – с колен). Велосипед – 15 ккал – 1 раз в конце.
День 4	Отдых
День 5	Скакалка – 80 прыжков (или 30 двойных) – 1 раз в начале. 4 круга: Жимовой швунг с бодибаром или грифом – 10 раз. Берпи – 15 раз. Скакалка – 100 прыжков (или 30 двойных) – 1 раз в конце.
День 6	Отдых
День 7	Отдых

Надеемся, вам понравилась наша программа для начинающих девушек. Расскажите о материале вашими друзьям. А также делитесь вашими спортивными рекордами и просто обратной связью в комментариях. Еще несколько вариантов программ для новичков – на следующих видео:

Упражнения в тему

Оцените материал
Загрузка…

Поделиться:

Стаж тренировок — более 8-ми лет. Победитель и призёр всероссийских турниров по пауэрлифтингу и становой тяге. Кандидат в мастера спорта по становой тяге.

Редакция cross.expert

Накачать попу. Эффективные упражнения (для девушек) | Тренировка

Тренинг » Тренировка » Накачать попу. Эффективные упражнения (для девушек)

Конечно же, ни один мужской взгляд не пройдет мимо красивых, стройных женских ножек. Однако, красивая упругая попа для представителей сильного пола выглядит еще более соблазнительней, особенно если она облачена в стринги.

К сожалению, для многих женщин остается неизвестной методика, которая помогает добиться в кратчайшие сроки упругсти и привлекательной подтянутости ягодичных мышц, без которых немыслимы по-настоящему красивые круглые формы. Даже тренеры, из-за своей неосведомленности в данном вопросе, не всегда могут порекомендовать что-то действительно эффективное.

Тем не менее, отчаиваться не надо. Ниже приведены упражнения, которые помогут добиться быстрого, а главное, стойкого эффекта.

Во-первых, вам необходимо будет выполнять глубокие приседания, при этом держа на плечах штангу. Именно это упражнение считается самым эффективным в бодибилдинге. Необходимо следить, чтобы при каждом приседании ваши икры плотно соприкасались с бицепсами бедер. Такое глубокое приседание удается совершить далеко не каждой. На это влияет, в первую очередь, индивидуальные особенности строения скелета и недостаток гибкости. Однако, с опытом и эту проблему можно в большей степени устранить. Поэкспериментируйте с постановкой ног, выберете именно ту ее ширину, при которой вы сможете просесть максимально глубоко, при этом не ощущая чувства дискомфорта. Сначала лучше всего воспользоваться пустым грифом, приседание с которым обычно не может вызвать каких-либо сложностей. Оцените ваши внутренние ощущения и, исходя из них, выберите наиболее удобную позу. Необходимо выполнить несколько подходов для того, чтобы максимально освоить данную технику и приучить ваше тело к таким движениям.

Естественно, что ваша спина во время упражнений должна оставаться прямой и быть в напряжении. Недопустимы наклоны вперед как при опускании, так и при подъеме туловища. Встаньте прямо с гифом на плечах, выпрямите спину, зафиксируйте тело в таком положении и чуть наклонитесь вперед в тазобедренных суставах. С данного момента ваше тело должно быть неподвижно. При выполнении упражнения работать должны только лишь ноги.

В принципе, выше показана обычная техника при приседаниях. Медленно, без рывков, опуститесь в присед до самого конца, а в самой нижней точке плавно поменяйте направление движения и поднимитесь в вертикальное положение (при этом скорость движения можно чуть ускорить). Ежедневно требуется выполнять 5 сетов по 10-12 повторений. Если ваша сердечнососудистая и дыхательная система позволяет, то объем упражнений можно увеличить до 15 повторений. Что касается первого сета, то он должен быть легким, как бы разминочным, остальные должны быть рабочими, достаточно тяжелыми. Это для первых раз. В дальнейшем все подходы должны быть легкими.

Неплохо будет, если вы замените или же дополните вышеприведенное упражнение приседаниями на специальном тренажере Смита. В принципе, технология движений не меняется, но в этом случае ноги следует поставить так, чтобы при подъеме туловища вы смогли совершать движения грифом вверх и немного назад. Приседания на таком тренажере считаются менее эффективными, чем упражнения со штанной, но в отдельных случаях и они могут быть полезными. Что характерно: большинству людей удается выполнить максимально глубокий присед при достаточно узкой постановке ног. Таким образом следует выполнить 5 сетов по 10-12 повторений. При этом первый подход — разминочный.

Не следует забывать, что при глубоких приседаниях со штангой возрастает масса ягодиц, но форма их не формируется. Так что, если вы желаете увеличить объем вашей попы — это упражнение идеально подходит.

Разблокируйте силу, уверенность и скульптурное телосложение уже сегодня!

Планы тренировок
Факт проверен

Проверка фактов

Эта статья была написана одним из наших квалифицированных авторов и проверена нашими экспертами. Цифры в скобках (например, 1, 2, 3 и т. д.) в статье являются ссылками на рецензируемые исследования.

В нашу команду экспертов входят сертифицированный врач, диетологи, диетологи, сертифицированные персональные тренеры, специалисты по силовым тренировкам и специалисты по физическим упражнениям.

Прочтите наш редакционный процесс

Создайте фигуру своей мечты с помощью этих упражнений и тренировок со штангой, предназначенных для женщин с любым уровнем физической подготовки.

Автор Vidur Saini

Последнее обновление 10 апреля 2023 г.

Существует распространенное заблуждение, что силовые тренировки могут сделать женщин мужественными, что заставляет некоторых женщин придерживаться кардиотренировок. Однако важно отметить, что женщины не производят достаточного количества тестостерона (мужской половой гормон), чтобы нарастить такое же количество мышечной массы, как их коллеги-мужчины. [1]

Поднятие тяжестей может помочь женщинам улучшить свое телосложение и нарастить силу, что может повысить их производительность в повседневной деятельности. Кроме того, это может снизить риск развития дряблости кожи в последующие годы.

Несмотря на то, что женщины уже привыкли к тренировкам с отягощениями, еще далеко до того дня, когда мы увидим больше женщин в зоне свободных весов, чем на беговых дорожках. В этой статье мы вносим свой вклад в то, чтобы больше женщин занимались силовыми тренировками.

Многие женщины находят штангу пугающей и предпочитают им гантели и канатные тренажеры. Однако воздержание от штанги ограничивает их потенциал роста. Независимо от того, являетесь ли вы новичком, атлетом среднего или продвинутого уровня, штанга может изменить правила игры в вашем путешествии по трансформации.

В этой статье мы собрали 12 упражнений со штангой и три лучших тренировки со штангой для женщин для общего развития телосложения. Кроме того, мы также расскажем о преимуществах тренировок со штангой для женщин и о том, почему они должны быть частью вашего режима тренировок.

• Преимущества тренировки со штангой для женщин
• 12 лучших упражнений со штангой для женщин
  • 1. Становая тяга
  • 2. Приседание
  • 3. Жим лежа
  • 4. Жим над головой
  • 5. Тяга штанги в наклоне
  • 6. Выпад
  • 7. Сгибание рук со штангой
  • 8. Крушитель черепа со штангой
  • 9. Шраги со штангой
  • 10. Повесьте чистый
  • 11. Тяга бедра со штангой
  • 12. Выкатывание штанги
• 3 лучших тренировки со штангой для женщин
  • Тренировка со штангой для всего тела для женщин
  • Тренировка верхней части тела со штангой для женщин
  • Тренировка нижней части тела со штангой для женщин
• Подведение итогов
• Рекомендации
Преимущества тренировок со штангой для женщин

Вот преимущества включения упражнений и тренировок со штангой в вашу тренировочную программу:

Создание прочной основы би-лифтеры учатся. Но задумывались ли вы когда-нибудь о том, почему тренеры начинают вас именно с этих упражнений?

Упражнения со штангой могут помочь увеличить плотность костей, улучшить баланс и координацию, а также улучшить спортивные результаты. Это относится к другим составным (многосуставным) упражнениям и может помочь улучшить вашу повседневную деятельность. [2]

Стройное телосложение

Упражнения с отягощениями могут помочь дамам вылепить точеную фигуру. Силовые тренировки могут не только помочь нарастить мышечную массу, но и сыграть решающую роль в ее поддержании. Согласно исследованию, после 30 лет женщины теряют примерно 3-8% мышечной массы за десять лет. Поднятие тяжестей может замедлить этот процесс. [3]

Универсальность

Штанги — универсальное средство для тренировок. Вы можете использовать их для выполнения различных упражнений, используя широкий диапазон весов. Хотите ли вы легко нагнуть бицепс или выжать максимум из бедер, вы можете сделать это со штангой.

Сниженное содержание жира

Большинство упражнений со штангой являются составными движениями, то есть они задействуют несколько групп мышц, что приводит к более высоким затратам энергии во время тренировки.

Кроме того, тренировки со штангой могут способствовать развитию сухой мышечной массы, что может увеличить вашу метаболическую активность. Высокая метаболическая активность помогает сжигать жир в течение дня, даже когда вы физически неактивны. [4]

Повышение уверенности в себе

Тренировки с отягощениями могут помочь улучшить эстетику вашего телосложения, улучшить психическое и эмоциональное состояние и дать вам чувство выполненного долга после каждой тренировки, что может помочь повысить вашу уверенность в себе и самооценку.

12 лучших упражнений со штангой для женщин

Добавьте эти 12 невероятно эффективных подъемов штанги в свой арсенал упражнений, чтобы построить невероятную фигуру:

1. Становая тяга 

Становая тяга — это упражнение для всего тела, которое должно быть основным в программе тренировок спины. Он помогает укрепить спину и ноги, сжечь больше калорий, повысить общую силу, увеличить выработку анаболических гормонов и улучшить атлетизм.

Ступени:
1. Встаньте прямо, расставив плечи и положив штангу на среднюю часть стопы.
2. Наклонитесь и возьмитесь за перекладину прямым или смешанным хватом на ширине плеч.
3. Ваша спина должна быть прямой в исходном положении.
4. Ударьте средней частью стопы, чтобы оторвать штангу от пола.
5. Вытяните бедра вперед, когда гриф пересекает ваши колени.
6. Блокировка вверху.
7. Промыть и повторить.

Совет для профессионалов: Держите голову в нейтральном положении на протяжении всего упражнения. Взгляд вверх создаст ненужную нагрузку на шею.

В этом упражнении:
• Целевая группа мышц: Спина
• Второстепенные мышцы: Ядро, Руки, Ноги
• Тип: Прочность
• Механика: Соединение
• Оборудование: Штанга
• Сложность: Новичок
• Лучший диапазон повторений:
  • Гипертрофия: 8-12
  • Сила: 1-5

Ознакомьтесь с нашим полным руководством по становой тяге здесь!

2. Приседания

Приседания — это король (или королева, в зависимости от того, как вы на это смотрите) упражнений для нижней части тела, и они помогут вам набрать серьезную массу на колесах.

Шаги:
1. Встаньте прямо, поставьте стойку на ширине бедер и поместите штангу на плечи.
2. Возьмите перекладину за пределами плеч хватом сверху.
3. Опуститесь к полу, согнув ноги в коленях.
4. Ваши верхние части ног должны быть как минимум параллельны полу.
5. Вернитесь в исходное положение.

Совет для профессионалов: Вы также должны привыкнуть к более сложным вариациям этого упражнения, таким как приседания со штангой на груди и приседания над головой.

В этом упражнении:
• Целевая группа мышц: Ноги
• Второстепенные мышцы: Спина
• Тип: Прочность
• Механика: Соединение
• Оборудование: Штанга
• Сложность: Новичок
• Лучший диапазон повторений:
  • Гипертрофия: 8-12
  • Сила: 1-5

Ознакомьтесь с нашим полным руководством по приседаниям здесь!

3. Жим лежа

Большинство женщин упускают из виду тренировку грудных мышц, что может нанести ущерб эстетике их телосложения и силе верхней части тела.

Шаги:
1. Лягте спиной на скамью.
2. Слегка прогните спину. Между нижней частью спины и скамьей должно быть достаточно места, чтобы могла пройти рука.
3. Возьмитесь за перекладину чуть шире плеч.
4. Сожмите лопатки и упритесь ими в скамью. Это вытолкнет вашу грудь.
5. Снимите штангу и держите ее на груди.
6. Опустите штангу на грудь, согнув руки в локтях.
7. Штанга должна касаться грудных мышц в нижней части.
8. Вернуться в исходное положение. Повторить.

Совет для профессионалов: Избегайте использования ложного (без большого пальца) хвата, так как он ограничивает задействование рук и плеч, что может помешать вашему толчку.

В этом упражнении:
• Целевая группа мышц: Грудь
• Второстепенные мышцы: Плечи и трицепсы
• Тип: Прочность
• Механика: Соединение
• Оборудование: Штанга
• Сложность: Новичок
• Лучший диапазон повторений:
  • Гипертрофия: 8-12
  • Сила: 1-5

Ознакомьтесь с нашим полным руководством по жиму лежа здесь!

4. Жим над головой

Жим над головой — отличное упражнение для развития силы плеч. Вы можете переключаться между жимом штанги над головой, жимом толчков или жимом в тренажере, чтобы разнообразить свой тренировочный режим.

Шаги:
1. Встаньте прямо на ширине бедер.
2. Держите штангу на уровне плеч пронированным хватом (ладони смотрят вперед).
3. Нажмите на перекладину над головой.
4. Держите голову между руками в верхней точке.
5. Медленно вернитесь в исходное положение.
6. Повторить для рекомендованных повторений.

Совет для профессионалов: Держите локти под перекладиной, чтобы обеспечить оптимальную силу толчка. Когда локти находятся перед перекладиной, снижается сила толчка.

В этом упражнении:
• Целевая группа мышц: Плечи
• Второстепенные мышцы: Трицепс
• Тип: Прочность
• Механика: Соединение
• Оборудование: Штанга
• Сложность: Новичок
• Лучший диапазон повторений:
  • Гипертрофия: 8-12
  • Сила: 1-5

Ознакомьтесь с нашим полным руководством по жиму над головой здесь!

5. Тяга штанги в наклоне

Комплексные упражнения для спины, такие как тяга штанги в наклоне, могут помочь построить точеную спину. Это обязательное условие для тренировки спины.

Ступени:
1. Встаньте прямо, расставив плечи.
2. Слегка согнув колени, опустите корпус на пол, отводя бедра назад. На протяжении всего упражнения ваш торс должен быть почти параллелен полу.
3. Возьмите штангу хватом на ширине плеч.
4. Поднесите штангу к пупку.
5. Сделайте паузу и напрягите широчайшие в верхней точке.
6. Промыть и повторить.

Совет для профессионалов: Сосредоточьтесь на движении локтями для оптимальной стимуляции спины.

В этом упражнении:
• Целевая группа мышц: Спина
• Второстепенные мышцы: Руки
• Тип: Прочность
• Механика: Соединение
• Оборудование: Штанга
• Сложность: Новичок
• Лучший диапазон повторений:
  • Гипертрофия: 8-12
  • Сила: 1-5

Ознакомьтесь с нашим полным руководством по тяге штанги в наклоне здесь!

6. Выпады

Выпады — невероятно эффективное упражнение для развития силы нижней части тела и мышечной массы. Это также помогает улучшить баланс и стабильность корпуса.

Шаги:
1. Встаньте прямо, на ширине бедер и со штангой на плечах.
2. Сделайте шаг вперед правой ногой.
3. Опускайтесь на пол, пока заднее колено не коснется пола.
4. Встать.
5. Сделайте шаг вперед левой ногой.
6. Чередуйте стороны для рекомендованных повторений.

Совет для профессионалов: Новички могут начать это упражнение с небольшой штангой, так как балансировать на олимпийском грифе может быть сложнее.

В этом упражнении:
• Целевая группа мышц: Ноги
• Второстепенные мышцы: Спина
• Тип: Прочность
• Механика: Соединение
• Оборудование: Штанга
• Сложность: Новичок
• Лучший диапазон повторений:
  • Гипертрофия: 8-12
  • Сила: 1-5

Ознакомьтесь с нашим полным руководством по выпадам со штангой здесь!

7. Сгибание рук со штангой

Точеные руки у девушки недооценены. Сгибание рук со штангой — это изолирующее упражнение на бицепс, которое укрепит ваши руки и поможет открыть застрявшие крышки банок.

Шаги:
1. Встаньте прямо, держа штангу обратным хватом на ширине плеч.
2. Прижав локти к бокам, согните штангу до уровня плеч.
3. Сделайте паузу и сократите своих питонов вверху.
4. Медленно вернитесь в исходное положение.
5. Повторить для рекомендованных повторений.

Совет для профессионалов: Избегайте использования инерции при выполнении этого упражнения, так как это снимет напряжение с бицепсов и перенесет его на плечи и спину.

В этом упражнении:
• Целевая группа мышц: Бицепс
• Тип: Прочность
• Механика: Изоляция
• Оборудование: Штанга
• Сложность: Новичок
• Лучший диапазон повторений:
  • Гипертрофия: 8-12 
  • Сила: 1-5

Ознакомьтесь с нашим полным руководством по сгибанию рук со штангой здесь!

8. Крушитель черепа со штангой

Развитые трицепсы увеличивают размер и толщину плеч. Для этого упражнения используйте штангу меньшего размера, так будет легче балансировать.

Шаги:
1. Лягте на спину на горизонтальную скамью, держа штангу на ширине плеч.
2. Вытяните руки так, чтобы они были перпендикулярны полу.
3. Удерживая локти прижатыми, опустите штангу ко лбу.
4. Нижняя планка должна быть на несколько дюймов выше вашей головы.
5. Вернуться в исходное положение.
6. Сделайте паузу и напрягите трицепсы.
7. Промыть и повторить.

Профессиональный совет: Использование EZ-грифа в этом упражнении может облегчить нагрузку на запястья. Кроме того, старайтесь не разгибать локти, чтобы сохранить напряжение в трицепсах.

В этом упражнении:
• Целевая группа мышц: Трицепс
• Тип: Прочность
• Механика: Изоляция
• Оборудование: Штанга
• Сложность: Новичок
• Лучший диапазон повторений:
  • Гипертрофия: 8-12
  • Сила: 1-5

Ознакомьтесь с нашим полным руководством по дробилке черепов со штангой здесь!

9. Шраги со штангой

Шраги со штангой помогут вам построить горные трапеции. Большинство лифтеров не учитывают достигнутые результаты в этом упражнении, выполняя ограниченный диапазон движений. Новички должны сосредоточиться на совершенствовании своей техники, не беспокоясь о весе на штанге.

Шагов:
1. Встаньте прямо и на ширине бедер.
2. Возьмите штангу хватом сверху на ширине плеч.
3. В исходном положении гриф должен упираться в верхнюю часть ног.
4. Не сгибая локтей, поднимите плечи как можно выше.
5. Сделайте паузу и сожмите ловушки вверху.
6. Медленно вернитесь в исходное положение.

Совет от профессионала: Поднимите это упражнение на новый уровень, удерживая статическое сокращение в верхней точке в течение 3-5 секунд и потратив 3-5 секунд на эксцентрическое движение (опускание).

В этом упражнении:
• Целевая группа мышц: Трапециевидные мышцы
• Тип: Прочность
• Механика: Изоляция
• Оборудование: Штанга
• Сложность: Новичок
• Лучший диапазон повторений:
  • Гипертрофия: 8-12
  • Сила: 1-5

Ознакомьтесь с нашим полным руководством по шрагам со штангой здесь!

10. Подборка в висе

Для освоения подхвата в висе требуется много практики. Это поможет вам создать взрывную силу, которая перенесется в другие упражнения и улучшит вашу производительность в повседневной деятельности.

Ступени:
1. Встаньте прямо на ширине бедер, держа штангу хватом сверху на ширине плеч.
2. Штанга должна упираться в ваши бедра в исходном положении.
3. Слегка наклонитесь вперед в бедре и отведите ягодицы назад, чтобы опустить штангу, пока она не окажется чуть выше уровня колен.
4. Поднимите штангу к потолку, одновременно разгибая бедра и возвращаясь в вертикальное положение туловища.
5. Зацепитесь за штангу в передней стойке, опускаясь в присед.
6. Встать.
7. Верните штангу в исходное положение.
8. Повторить для рекомендованных повторений.

Совет для профессионалов: Держите гриф как можно ближе к телу. Расстояние между вашим телом и перекладиной может привести к нестабильности.

В этом упражнении:
• Целевая группа мышц: Плечи
• Второстепенные мышцы: Руки, верхняя часть спины и ноги
• Тип: Прочность
• Механика: Соединение
• Оборудование: Штанга
• Сложность: Новичок
• Лучший диапазон повторений:
  • Гипертрофия: 8-12
  • Сила: 1-5

Ознакомьтесь с нашим полным руководством по уборке!

11. Тяга штанги к бедрам

Тяга штанги к бедрам – одно из самых популярных упражнений среди женщин. Изолирующее упражнение помогает увеличить и укрепить ягодичные мышцы, улучшая физическую работоспособность и эстетику.

Ступеньки:
1. Сядьте на пол, прислонившись спиной к приподнятой поверхности, например к горизонтальной скамье.
2. Подкатите штангу к тазобедренному суставу.
3. Поставьте ноги на пол на ширине бедер.
4. Поднимите бедра к потолку, отталкиваясь пятками.
5. Сделайте паузу и напрягите ягодицы в верхней точке.
6. Медленно вернитесь в исходное положение.
7. Повторить для повторений.

Совет для профессионалов: Колени, бедра, грудь, шея и голова в верхней точке движения должны составлять прямую линию.

В этом упражнении:
• Целевая группа мышц: Ягодичные мышцы
• Второстепенные мышцы: Пресс и подколенные сухожилия
• Тип: Прочность
• Механика: Изоляция
• Оборудование: Штанга
• Сложность: Новичок
• Лучший диапазон повторений:
  • Гипертрофия: 8-12
  • Сила: 1-5

Ознакомьтесь с нашим полным руководством по тяге бедра со штангой здесь!

12. Выкатывание штанги

Чтобы построить скульптурную фигуру, необходимо работать над животом; выкатывание штанги поможет вам достичь цели.

Ступени:
1. Встаньте на колени на пол со штангой на квадрицепсах.
2. Возьмитесь за перекладину хватом сверху на ширине плеч.
3. Напрягите мышцы кора и ягодиц и толкните штангу перед собой.
4. Ваше тело, от рук до пяток, должно составлять прямую линию внизу.
5. Медленно вернитесь в исходное положение.
6. Повторить для повторений.

Совет профессионала: Начните с небольшого разворота штанги. Пройдите полпути вперед, если вы новичок и вам не хватает силы и стабильности корпуса.

В этом упражнении:
• Целевая группа мышц: Пресс
• Второстепенные мышцы: Спина, грудь, плечи, руки
• Тип: Прочность
• Механика: Соединение
• Оборудование: Штанга
• Сложность: Новичок
• Лучший диапазон повторений: 15-20

Ознакомьтесь с нашим полным руководством по развертыванию пресса со штангой здесь!

3 Лучшие тренировки со штангой для женщин

Ниже приведены три тренировки со штангой для женщин, между которыми вы можете переключаться в зависимости от вашей программы тренировок: 

Тренировка со штангой для всего тела для женщин

Это тренировка всего тела, в которой используется только штанга. Новички должны начинать тренировку со штангой без дополнительных блинов. Отработайте движение, прежде чем ставить блины на гриф. Кроме того, лифтеры-новички должны придерживаться трех подходов в упражнении, в то время как более продвинутые лифтеры могут выполнять до пяти подходов.

Упражнение	Наборы	Количество повторений
Приседания со штангой	3-5	8-12
Жим лежа	3-5	8-12
Тяга штанги в наклоне	3-5	8-12
Сгибание рук на бицепс	3-5	8-12
Череподробилка со штангой	3-5	8-12

Тренировка верхней части тела со штангой для женщин

В этой тренировке мы будем придерживаться упражнений для верхней части тела. Извлеките максимальную пользу из этой тренировки, выполняя полный диапазон движений и сокращая мышцы при каждом повторении.

Упражнение	Наборы	Количество повторений
Жим штанги лежа	3-5	8-12
Т-образный ряд	3-5	8-12
Жим над головой	3-5	8-12
Сгибание рук со штангой на бицепс	3-5	8-12
Жим лежа узким хватом	3-5	8-12
Выкат штанги	3-5	15-20

Тренировка нижней части тела со штангой для женщин

Тренировки нижней части тела пользуются успехом у женщин. Штанга — невероятно эффективный инструмент для построения точеной попы и идеально рельефных ног. Меняйте интенсивность и объем тренировок в зависимости от вашего опыта и уровня силы.

Упражнение	Наборы	Количество повторений
Приседания спереди	3-5	8-12
Бедренная тяга со штангой	3-5	8-12
Выпад	3-5	8-12
Доброе утро со штангой	3-5	8-12
Румынская становая тяга	3-5	8-12

Часто задаваемые вопросы
Какие упражнения со штангой лучше всего подходят для похудения?

Вы должны отдавать предпочтение базовым (многосуставным) упражнениям со штангой, таким как приседания, становая тяга и вис на грудь, если ваша цель — похудеть. Поскольку эти упражнения задействуют несколько групп мышц, они более эффективно сжигают калории.

Как часто нужно тренироваться со штангой?

Новичкам следует начинать свои тренировочные путешествия, сосредоточившись в основном на подъемах штанги, поскольку они могут помочь создать прочную основу. Тем не менее, вы должны делать хотя бы пару упражнений со штангой на каждой тренировке.

Через какое время я смогу увидеть результаты тренировок со штангой?

Ваши результаты зависят от множества факторов, включая ваш опыт тренировок, генетику, образ жизни и цели. Новичкам, пытающимся нарастить мышечную массу, следует отработать программы тренировок и диеты не менее 12 недель, прежде чем ожидать благоприятных результатов.

Подтягивание

Штанги — отличный инструмент для наращивания силы и мышечной массы, а также для укрепления тела. Кроме того, он может способствовать потере жира, повысить уверенность в себе и улучшить психическое и эмоциональное благополучие.

Как начинающие, так и опытные атлеты могут поднять свое телосложение на новый уровень, добавив эти 12 упражнений со штангой и три тренировки в свой режим тренировок. Сосредоточьтесь на улучшении своей формы и увеличении объема и интенсивности тренировок с течением времени для достижения постоянного результата. Удачи!

Ссылки
1. Херли К.С., Флиппин К.Дж., Блом Л.С., Болин Дж.Е., Гувер Д.Л., судья Л.В. Практика, предполагаемые преимущества и препятствия на пути к обучению сопротивлению среди женщин, обучающихся в колледже. Int J Exerc Sci. 2018 1 мая; 11 (5): 226-238. PMID: 29795737; PMCID: PMC5955292.
2. Бенедетти М.Г., Фурлини Г., Зати А., Летиция Мауро Г. Влияние физических упражнений на плотность костей у пациентов с остеопорозом. Биомед Рез Инт. 2018 23 декабря; 2018:4840531. дои: 10.1155/2018/4840531. PMID: 30671455; PMCID: PMC6323511.
3. Volpi E, Nazemi R, Fujita S. Мышечная ткань меняется с возрастом. Curr Opin Clin Nutr Metab Care. 2004 г., июль; 7(4):405-10. doi: 10.1097/01.mco.0000134362.76653.b2. PMID: 15192443; PMCID: PMC2804956.
4. Беллича А., ван Баак М.А., Баттиста Ф., Больё К., Бланделл Дж.Э., Бусетто Л., Карраса Э.В., Диккер Д., Энкантадо Дж., Эрмолао А., Фарпур-Ламберт Н., Прамоно А., Вудворд Э., Опперт Дж.М. Влияние физических упражнений на снижение веса, изменение состава тела и поддержание веса у взрослых с избыточным весом или ожирением: обзор 12 систематических обзоров и 149исследования. Obes Rev. 2021 Jul;22 Suppl 4(Suppl 4):e13256. doi: 10.1111/обр.13256. Epub 2021, 6 мая. PMID: 33955140; PMCID: PMC8365736.
Будьте в курсе последних новостей и обновлений фитнеса, добавив Fitness Volt в свою ленту новостей Google: Вы также можете подписаться на нас в Twitter, Facebook, Instagram и YouTube для еще большего количества контента.

Категории: Планы тренировок Тренировки

Видур Шайни

Видур — писатель и редактор FitnessVolt.com. Он занимается тяжелой атлетикой с 2007 года и любит делиться своими с трудом заработанными знаниями и страстью к силовым видам спорта со всеми, кто прислушивается к нему. Эксперт в даче непрошенных советов, его сочинения приносят пользу читателям и приводят в бешенство братьев. Работы Видура публиковались в ведущих изданиях, таких как BarBend и Generation Iron.

упражнений со штангой для девушек 🏽🔥

#видеофитнесдляженщин #советы по наращиванию ягодичных мышц #наращивание ягодичных мышц

10,9 тыс. лайков, 25 комментариев. Видео TikTok от kzfetters (@kzfetters): «Любимые упражнения для наращивания ягодичных мышц со штангой✍🏽🔥 #fitnessvideosforwomen #советы по наращиванию ягодичных мышц #glutebuilder». Бумажные самолетики — М.И.А..

171,7 тыс. просмотров|

Бумажные самолетики — М.И.А.

kailen_fit

kailen_fit

советы по тяге штанги barbellrowtutorial #workoutsforwomen

363 лайка, видео в TikTok от kailen_fit (@kailen_fit): «несколько советов по тяге штанги💓 #gymgirl #beginnerworkout #barbellrow #barbellrowtutorial #workoutsforwomen». как делать тяги штанги оригинальный звук — kailen_fit.

8549 просмотров|

original sound — kailen_fit

sammiefit27

sammiefit27

эта тренировка ягодичных мышц 🔥🔥

#gluteworkoutsforwomen 913 25 #gluteworkoutathome #glutegainsforsummer #barbellonlyworkout #workoutsforbeginners #buildthatshelf

1,7 тыс. лайков, видео от samm в TikTok iefit27 (@sammiefit27): «эта тренировка ягодичных мышц 🔥🔥 #gluteworkoutsforwomen #gluteworkoutathome #glutegainsforsummer #barbellonlyworkout #workoutsforbeginners #buildthatshelf». НИЧЕГО НЕ СТОИТ — Fast & Furious: Drift Tape/Phonk Vol 1 — TWISTED & Fast & Furious: The Fast Saga.

59,4 тыс. просмотров|

НИЧЕГО НЕ СТОИТ — Fast & Furious: Drift Tape/Phonk Vol 1 — TWISTED & Fast & Furious: The Fast Saga

nonabayat

Nona Bayat

все, что вам нужно, это штанга

122.1K Like с, 159 комментариев. Видео в TikTok от Ноны Баят (@nonabayat): «все, что вам нужно, это штанга». оригинальный звук — STONE LABS 94.

1.6M показов|

оригинальный звук — STONE LABS 94

emmaspiers11

Emma Spiers

Тренировка со штангой🔥 12 повторений по 3 подхода в каждом упражнении с 1 минутой отдыха между подходами. Жмите сохранить🙌🏼 #fitness #gymshark #womensfatloss #workoutideas #workoutinspo #grlhealthandfitness 913 25 #barbellchallenge #barbellsquats #barbellworkout

747 лайков, видео в TikTok от Эммы Спирс (@emmaspiers11): «Тренировка со штангой🔥 12 повторений по 3 подхода в каждом упражнении с 1 минутой отдыха между подходами. Нажмите «Сохранить»🙌 🏼 #fitness #gymshark #womensfatloss #workoutideas #workoutinspo #grlhealthandfitness #barbellchallenge #barbellsquats #barbellworkout». Приходите проверить это — ФЕТИШ.

29,6 тыс. просмотров|

Приходите проверить это — ФЕТИШ

leonie.kommoss

leonie.kommoss

Markiere jemanden, der dieses Jahr richtig breit werden will 😤 #langhantelrudern 9 1325 #barbellrows #backday #gymtips #gymgirl

11,7 тыс. лайков, 81 комментарий. Видео TikTok от leonie.kommoss (@leonie.kommoss): «Markiere jemanden, der dieses Jahr richtig breit werden will 😤 #langhantelrudern #barbellrows #backday #gymtips #gymgirl». РИЧТИГ ЛАНГАНТЕЛРУДЕРН Цветы — Майли Сайрус.

216,3 тыс. просмотров|

Цветы — Майли Сайрус

meaganmcinerney

Meagan McInerney

Использование штанги с фиксированным весом — это элита… или просто лень, но в любом случае мне все равно 😁 Тренировка, когда вам не хочется использовать тонну оборудования #workout 900 08 #gymtok #gym #barbell #legday #gymgirl

121 лайк, видео в TikTok от Meagan McInerney (@meaganmcinerney): «Использование штанги с фиксированным весом — это элита… или просто ленивый, но в любом случае мне все равно 😁 Тренировка, когда вам не хочется использовать тонну оборудования #workout #gymtok #gym #barbell #legday #gymgirl». Ренессанс (тема основного названия) [из «Белого лотоса: сезон 2»] — Кристобаль Тапиа Де Веер.

5279 просмотров|

Ренессанс (тема основного названия) [из «Белого лотоса: Сезон 2»] — Кристобаль Тапиа Де Вир

gethealthywithrosey

𝘙𝘖𝘚𝘌

Какие тренировки вы хотите увидеть дальше? Комментарий ниже 👇🏻 #tiktokfitph #gymgirl #askontiktok #fyp #blowthisupplease #barbellworkout 900 03

3K лайков, 36 комментариев. Видео в TikTok от 𝘙𝘖𝘚𝘌 (@gethealthywithrosey): «Какие тренировки вы хотите увидеть следующими? Напишите в комментариях 👇🏻 #tiktokfitph #gymgirl #askontiktok #fyp #blowthisupplease #barbellworkout». ТОЛЬКО ШТАНГА НОГИ | серия застенчивая девушка | НЕ ЗАБУДЬТЕ СОБИРАТЬ ШТАНГУ, КОТОРАЯ ИМЕЕТ ВЫЗОВ ВЕС, НО БУДЕТ НЕ КОМПРОМИСС ВАША ФОРМА ☝🏻 | .

Глубокие мышцы спины : Мышцы и фасции туловища : Учение о мышцах

Глубокие (собственные) мышцы спины делятся на длинные и короткие. Длинные мышцы спины:

I. Ременная мышца головы, m. splenius capitis, начинается от ligamentum nuchae и остистых отростков III шейного — III грудного позвонков и заканчивается на боковых отделах linea nuchae superior и вдоль заднего края processus mastoideus.

II. Ременная мышца шеи, m. splenius cervicis, берет начало от остистых отростков III-V грудных позвонков и заканчивается на задних бугорках поперечных отростков 2—3 верхних шейных позвонков. Действие: при двустороннем сокращении тянет голову и шею кзади, при одностороннем — вращает их в сторону, соответствующую сокращенной мышце.Иннервация: n. occipitalis major et nn. cervicales III-IV.

III. Мышца, выпрямляющая туловище, m. erector trunci, самая мощная и длинная мышца спины; она заполняет на всем протяжении спины углубление по бокам от остистых отростков до углов ребер в так называемой sulcus dorsalis. Начинается эта мышца от заднего отдела crista iliaca, от дорсальной поверхности крестцовой кости, от остистых отростков нижних поясничных позвонков и отчасти от поверхностного листка пояснично-грудной фасции.

Направляясь кверху, мышца делится в поясничной области на три части:

латерально располагается подвздошно-реберная мышца, m. iliocostalis;

медиально располагается остистая мышца, m. spinalis;

между ними находится длиннейшая мышца m. longissimus.

1. Подвздошно-реберная мышца, m. iliocostalis, прикрепляясь многочисленными мышечными и сухожильными зубцами к углам всех ребер и поперечным отросткам ниж-ных шейных позвонков, топографически делится на m. iliocostalis lumborum, thoracis et cervicis.

а) Подвздошно-реберная мышца поясницы, m. iliocostalis lumborum. берет начало от заднего отдела crista sacralis lateralis и fascia thoracolumbalis, и, направляясь в сторону и вверх, дает 8—9 зубцов, которые тонкими узкими сухожилиями прикрепляются к углам 8—9 нижних ребер.

б) Подвздошно-реберная мышца груди, m. iliocostalis thoracis, начинаясь вблизи углов нижних 5—6 ребер, следует несколько косо кверху и кнаружи и прикрепляется тонкими, узкими сухожилиями к углам верхних 5—7 ребер.

в) Подвздошно-реберная мышца шеи, m. iliocostalis cervicis, начинается от углов 5—7 верхних ребер, направляется также косо вверх и латерально и прикрепляется тремя зубцами к задним бугоркам поперечных отростков IV, V и VI шейных позвонков. Иннервация: nn. spinales (С3-C9; Th2-Th22; L1).

2. Длиннейшая мышца, m. longissimus, располагается медиально от предыдущей, простираясь от крестца до основания черепа. Топографически в ней различают три части:

а) Длиннейшая мышца груди, m. longissimus thoracis, начинается от поперечных отростков поясничных и нижних 6—7 грудных позвонков и, следуя вверх, прикрепляется к углам 10 нижних ребер и к задним отделам поперечных отростков всех грудных позвонков.

б) Длиннейшая мышца шеи, m. longissimus cervicis, берет начало от processus transversus 4—5 верхних грудных и нижних шейных позвонков и, направляясь вверх, прикрепляется к processus transversus от осевого до V шейного позвонка.

в) Длиннейшая мышца головы, m. longissimus capitis, начинается от processus transversus 3 верхних грудных и 3—4 нижних шейных позвонков, направляется вверх и прикрепляется к заднему краю processus mastoideus.Иннервация: nn. spinales (С1-С8; Th2-Th22; L1-L5; S1-S2).

3. Остистая мышца, m. spinalis, располагается вдоль остистых отростков и топографически делится на три части:

а) Остистая мышца груди, m. spinalis thoracis, начинается от processus spinosus 2—3 верхних поясничных и 2—3 нижних грудных позвонков и, направляясь отсюда кверху, прикрепляется на остистых отростках VIII-II грудных позвонков.

б) Остистая мышца шеи, m. spinalis cervicis, берет начало от остистых отростков 2 верхних грудных и 2 нижних шейных позвонков и, следуя кверху, заканчивается на остистых отростках верхних шейных позвонков от IV до II.

в) Остистая мышца головы, m. spinalis capitis, слабо развитая часть остистой мышцы, часто отсутствует; начинается от остистых отростков верхних грудных и нижних шейных позвонков и, направляясь кверху, прикрепляется вблизи наружного затылочного выступа. Действие: вся мышца, выпрямляющая туловище, m. erector trunci, при двустороннем сокращении является мощным разгибателем позвоночного столба; удерживает туловище в вертикальном положении. При одностороннем сокращении эта мышца наклоняет позвоночный столб в соответствующую сторону. Верхние ее пучки тянут голову в свою сторону. Частью своих пучков (m. iliocostalis thoracis) она опускает ребра. Иннервация: nn. spinales (С1-С8; Th2-Th22; L1-L5; S1-S2).

4. Поперечно-остистая мышца, m. transversospinalis, прикрыта m. erector trunci и заполняет вдоль всего позвоночного столба углубление между остистыми и поперечными отростками; имеет косое направление сравнительно коротких мышечных пучков, перебрасывающихся от поперечных отростков нижележащих позвонков к остистым отросткам вышележащих.

По длине мышечных пучков, т.е. по числу позвонков, через которые перебрасываются мышечные пучки, в поперечно-остистой мышце различают три части:

полуостистую мышцу, m. semispinalis, пучки которой перебрасываются через 5 и более позвонков; она располагается более поверхностно;

многораздельную мышцу, m. multifidus, пучки которой перебрасываются через 2—4 позвонка; они прикрыты полуостистой мышцей;

мышцы-вращатели, mm. rotatores, пучки которых занимают самое глубокое положение.1. Полуостистая мышца, m. semispinalis, топографически делится на три части.

а) Полуостистая мышца груди, m. semispinalis thoracis; ее пучки находятся между поперечными отростками 6 нижних и остистыми отростками 7 верхних грудных позвонков; при этом каждый пучок перебрасывается через 6—7 позвонков.

б) Полуостистая мышца шеи, m. semispinalis cervicis: пучки ее натягиваются между поперечными отростками верхних грудных и остистыми отростками нижних 6 шейных позвонков, как пучки предыдущей мышцы, но через 5 позвонков.

в) Полуостистая мышца головы, m. semispinalis capitis; залегает между поперечным отростками 5 верхних грудных позвонков и 3—4 нижних шейных с одной стороны и выйной площадкой затылочной кости — с другой. В этой мышце различают латеральную и медиальную части; медиальная часть в своем мышечном брюшке прерывается сухожильной перемычкой. Действие: при сокращении всех своих пучков мышца разгибает верхние отделы позвоночного столба и тянет голову кзади или удерживает ее в запрокинутом положении; при одностороннем сокращении происходит незначительное вращение. Иннервация: nn. spinales (С2-С8; Th2-Th22).

2. Многораздельная мышца, m. mullijidus; прикрыта полуостистой, а в поясничной области — поясничной частью длиннейшей мышцы; ее пучки располагаются на всем протяжении позвоночного столба между поперечными и остистыми отростками позвонков (до II шейного), перебрасываясь через 2, 3 или 4 позвонка. Мышечные пучки ее начинаются от задней поверхности крестца, заднего отрезка подвздошного гребня, processus mamillaris поясничных, processus transversus грудных и processus articularis 4 нижних шейных позвонков и заканчиваются на processus spinosus всех позвонков, кроме атланта.

3. Мышцы-вращатели. mm. rotatores, являются самой глубокой частью поперечно-остистых мышци топографически делятся на три части:

а) вращатели шеи, mm. rotatores cervicis;

б) вращатели груди, mm. rotatores thoracis;

в) вращатели поясницы, mm. rotatores lumborum.

Они начинаются от поперечных отростков всех позвонков, кроме атланта, и от processus mamillaris поясничных позвонков и, перебрасываясь через один позвонок, прикрепляются к остистым отросткам вышележащих позвонков, к прилегающим отрезкам их дуг и к основанию дуг соседних позвонков. Действие: поперечно-остистые мышцы при двустороннем сокращении разгибают позвоночный столб, а при одностороннем — вращают его в сторону, противоположную сокращающейся мышце. Иннервация: nn. spinales (С2-С8; Th2-Th22;; L1-L5).

Короткие мышцы спины:

Межостистые мышцы, mm. interspinales, короткие парные мышечные пучки, натягиваются между остистыми отростками двух соседних позвонков. Различают межостистые мышцы шеи, mm. interspinales cervicis; межостистые мышцы груди, mm. interspinales thoracis (часто отсутствуют), межостистые мышцы поясницы, mm. interspinales lumborum. Действие: разгибают позвоночный столб и удерживают его выпрямленным. Иннервация: nn. spinales (С3-L5).

Межпоперечные мышцы, mm. intertransversarii, короткие мышцы, натягиваются между поперечными отростками двух соседних позвонков. Различают задние и передние межпоперечные мышцы шеи, mm. inlertransversarii posteriores. et anteriores cervicis, межпоперечные мышцы груди, mm. intertransversarii thoracis. латеральные и медиальные межпоперечные мышцы поясницы, mm. inlertransversarii laterales et mediales lumborum. Действие: удерживают позвоночный столб, а при одностороннем сокращении наклоняют его в сторону. Иннервация: nn. spinales (С1-С6; L1-L4).

Мышцы, поднимающие ребра, mm. levatores costarum, имеются лишь в грудном отделе позвоночного столба. Они прикрыты m. erector trunci и имеют вид веерообразно расходящихся мышечных пучков, начинающихся от поперечных отростков выступающего позвонка и 11 верхних грудных позвонков. Направляясь косо вниз и латерально, пучки их расходятся и прикрепляются к углам нижележащих ребер. Часто в нижних отделах грудной части позвоночного столба имеются мышечные пучки, перебрасывающиеся через одно ребро. Такие мышцы получают название длинных мышц, поднимающих ребра, mm. levatores costarum longi, в отличие от коротких мышц, поднимающих ребра, mm. levatores costarum breves, идущих к соседним нижележащим ребрам. Действие: поднимают ребра.Иннервация: nn. spinales, nn. intercostales (C8; Th2-Th21).

Группа подзатылочных мышц — короткие, слабые мышцы, занимающие самое глубокое положение.

К ним относятся:

а) Большая задняя прямая мышца головы, m. rectus capitis posterior major, располагается между processus spinosus осевого позвонка и латеральным отрезком linea nuchae inferior;

б) Малая задняя прямая мышца головы, m. rectus capitis posterior minor, идет от tuberculum posterius atlantis к медиальным отрезкам linea nuchae inferior;

в) Нижняя косая мышца головы, m. obliquus capitis inferior. натягивается между processus spinosus axis и processus transversus atlantis;

г) Верхняя косая мышца головы, m. obliquus capitis superior. идет от processus transversus atlantis к латеральным отрезкам linea nuchae inferior.

Действие: движение головы кзади при двустороннем сокращении, назад и в сторону — при одностороннем; при этом нижняя косая и отчасти задняя большая прямая мышцы вращают голову. Иннервация: n. suboccipitalis, n. cervicalis II. Кровоснабжение: все глубокие (собственные) мышцы спины снабжаются кровью аа. intercostales, lumbales, sacrales, а в задней области шеи — из аа. occipitalis, cervicalis profunda, vertebralis.

Тегов нет: добавить

Анатомия и функции группы мышц живота и пресса

Мечтаешь о красивом и сильном прессе? В нашей статье мы разберёмся с анатомией и функциями мышц живота и пресса, а также расскажем, какие упражнения помогут достичь желаемых результатов.

Амбассадор здорового образа жизни, сестра медицинская и диетическая, член Ассоциации Нутрициологов и Коучей по Здоровью, с 2018 г. изучаю влияние йоги, цигун и танца на женское здоровье

Написано

23 статей

Давай познакомимся с ключевыми мышцами, которые формируют красивый пресс. У прямых мышц живота есть особая роль в создании «кубиков» на животе и сгибании позвоночника, в то время как внутренние и наружные косые мышцы позволяют сгибать позвоночник и вращать туловище. Помимо поверхностных мышц, глубокие поперечные мышцы живота играют важную роль в поддержании стабильности корпуса и укреплении поясничного отдела позвоночника. Развитие этих мышц поможет улучшить осанку и защитить внутренние органы.

Теперь пора узнать, какие упражнения помогают развивать и укреплять эту область. Мы расскажем тебе об основных тренировках, регулярное выполнение которых поможет тебе достичь красивого и сильного пресса. 

Готов начать тренировку? Оформляй подписку и по промокоду BLOG получишь скидку 70% на все тренировки и обучающие курсы FitStars.

Прямые мышцы живота 

Прямые мышцы пресса (rectus abdominis) — это главные мышцы, которые создают «кубики» на животе. 

Расположение, какие функции выполняют 

Прямые мышцы живота проходят от грудной кости до таза вдоль передней части живота. Их основная функция — сгибание позвоночника, а также чисто эстетическая: создание эффекта «кубиков» на животе. 

Упражнения для прямых мышц живота 

Предлагаем тебе три варианта упражнений для тренировки прямых мышц живота, которые можно выполнять в домашних условиях.

И начнём мы, конечно, с планки. Встань в позу для планки, опираясь на локти и предплечья. Вытяни ноги назад, чтобы создать прямую линию от головы до пяток. Напряги прямые мышцы живота, сокращая живот и подтягивая пупок внутрь. Удерживай эту позицию в течение 30 секунд или более, постепенно увеличивая время по мере прогресса.

Вторым упражнением для хорошей тренировки могут быть классические скручивания. Ляг на спину, согни ноги в коленях, а стопы поставь на пол. Сложи руки на груди или положи их за голову. Медленно подними верхнюю часть туловища, сгибая прямые мышцы живота, и приподнимаясь до тех пор, пока плечи не оторвутся от пола. Затем медленно опустись в исходную позицию. Выполни 10-15 повторений или более, в зависимости от физической подготовки.

Велосипед — тоже отличное упражнение для тренировки мышц живота. Ляг на спину, подними ноги и согни их в коленях так, чтобы голени были параллельны полу. Приподними плечи и верхнюю часть спины над полом. Вращай ногами в воздухе, как будто крутишь педали велосипеда. При этом попробуй коснуться правым локтем левого колена и левым локтем правого колена, чередуя стороны. Выполняй это упражнение в течение 1-2 минуты или более, поддерживая хорошую форму.

Помни, что для эффективной тренировки прямых мышц живота важно правильное выполнение упражнений и регулярность тренировок. Если у тебя есть какие-либо ограничения по здоровью — обязательно проконсультируйся с врачом до начала занятий. 

Внутренние и наружные косые мышцы 

Внутренние и наружные косые мышцы (internal and external obliques) также играют большую роль в формировании красивого и упругого живота и крепкого пресса.  

Расположение и функции 

Эти мышцы находятся по бокам живота и отвечают за вращение и боковое сгибание позвоночника. При этом стоит отметить, что сами внутренние косые мышцы чисто анатомически обращены в противоположном направлении относительно наружных косых мышц, что позволяет им эффективно участвовать в комплексных нагрузках. 

перевод на английский, синонимы, антонимы, примеры предложений, значение, словосочетания

Фитнес лексика на английском — онлайн-школа Анастасии Валяевой

14 ноября, 2019 //  by Анастасия//  Оставьте комментарий

Фитнес лексику условно можно поделить на устойчивые выражения, фразовые глаголы и специфическая лексика (название тренажеров и т.д.). В статье приведена наиболее употребляемая лексика, которая может понадобиться в спортзале.

Репетитор английского языка

Анастасия Валяева

to do pull-ups – подтягиваться (на турнике)
to do push-ups – отжиматься от пола
to do sit-ups – качать пресс
to do up-downs – выполнять упражнения
to do cardio – заниматься кардио тренировками
to do bench-presses – делать жим лежа
to do plank – делать планку

to lift a dumbbell – заниматься с гантелями
to lift a barbell – заниматься штангами
to lift weights – поднимать вес

for the cardio – для кардио                                   
reps (repeats) – повторения
sets – подходы
a locker room – раздевалка

a gym – спортзал
to do fitness – заниматься фитнесом
to do sport – заниматься спортом
to do exercise – делать упражнения
to work out – заниматься (в тренажерном зале)
to go jogging – бегать
to go swimming – плавать
to go hiking – заниматься спортивной ходьбой

to do yoga – заниматься йогой
to do pilates – заниматься пилатесом
to do aerobics – заниматься аэробикой

Фразовые глаголы на тему фитнеса/похода в спорт зал

Для чего ходят в спортзал:
to burn off (calories) – сжигать (калории)
to work off (the stress) – избавиться, снять (стресс)
to build up muscles – наращивать, накачивать мышцы
to tone up your body – приводить в тонус свое тело
to slim down – похудеть

Тренер учит новичка как начинать – go about (приступать к чему-либо).

В начале нужно разогреться – warm up, а в конце занятий важно не забыть остыть, охладиться – cool down.

В течении всех занятий нужно ни надорваться, ни переусердствовать – max out.

Чтобы достичь результатов важно не сдаваться – give up/give in, а лучше медленно и равномерно продвигаться вперед – go ahead.

Fitness Phrasal Verbs List

to work off – освободиться (от чего-либо, например, лишних килограмм)
to bulk up | build up muscles – наращивать, накачивать мышцы
to slim down – худеть
to burn off fat – сжигать жир
to tone up – приводить в тонус, укреплять

to warm up – разогреваться
to cool down – охлаждаться, остывать

to go about – приступать к чему-либо
to max out – выложиться (достигать предела возможностей)
to give up (in) – сдаваться, бросать (спорт, например)
to forge ahead – медленно и равномерно продвигаться вперед

Быть в форме 

to be fit – быть в хорошей форме
to be toned – быть в тонусе
to be cut – мускулистый, с очень маленьким процентом жира
to be shredded – мускулистый
to be ripped – с рельефной, чётко выраженной мускулатурой
to get in shape – прийти в форму

Быть не в форме

spare tire – большое брюхо
love handles – жировые складки поверх юбки или штанов
muffin top – жировые складки

Занятия по графику 

I’m on a weekly schedule. – У меня специальный недельный график. 
to see no results – не видеть результата
to get noticeable results – получать заметный результат
to have the discipline – иметь дисциплину  

personal trainer – персональный тренер
instructor – инструктор

Фитнес оборудование и снаряжение

treadmill – беговая дорожка
lat machine – латеральный тренажер (для жимов вниз)
rowing machine – гребной тренажер
cross trainer (elliptical trainer) – кросс тренажер
elliptical trainer – эллиптический тренажер
up-down stepper (step machine) – степ-тренажер, степпер
exercise bike – велотренажер

barbell – штанга
dumbbell – гантель,гиря
kettlebell – гири

medicine ball – набивной мяч
exercise ball – гимнастический мяч

mat – спортивный коврик

bar – брус
trampoline – батут
jump rope – скакалка
punching bag – подвесная груша 

bench – скамейка

Уроки английского языка проводятся преподавателем Анастасией Валяевой. Все учебники, аудио и видео материал предоставляются. Информацию о процессе обучения можно прочитать в ответах на вопросы или связаться с преподавателем Анастасией Валяевой.

Удачи в изучении английского языка!

Отжимания на испанском языке | Перевод с английского на испанский

push-up

la flexión

• Словарь

• Примеры

• Произношение 90 003

ПРИМЕЧАНИЕ ПО ИСПОЛЬЗОВАНИЮ

Это слово также может быть записано как «отжимание».

push-up(

poosh

—

uhp

)

Существительное – это слово, относящееся к человеку, животному, месту, вещи, чувству или идее (например, человек, собака, дом).

сущ.

1. (упражнение)

а. la flexión

(f) означает, что существительное женского рода. Испанские существительные имеют род, который может быть либо женским (например, la mujer или la luna), либо мужским (например, el hombre или el sol).

(Ж)

Сколько раз ты можешь отжиматься? — Я могу только около десяти.¿Cuántas flexiones puedes hacer? — Yo Solo puedo hacer unas diez.

б. la flexión de brazos

(f) означает, что существительное женского рода. Испанские существительные имеют род, который может быть либо женским (например, la mujer или la luna), либо мужским (например, el hombre или el sol).

(F)

Тренер сказал Биллу сделать 100 отжиманий.

в. la lagartija

(f) означает, что существительное женского рода. Испанские существительные имеют род, который может быть либо женским (например, la mujer или la luna), либо мужским (например, el hombre или el sol).

(F)

Регионализм, используемый в Латинской Америке: все страны Южной Америки, Центральной Америки и Карибского бассейна. Не включает Испанию.

(Латинская Америка)

Когда я был на тренировках, я делал 700 отжиманий в день. Cuando entrenaba, hacía 700 lagartijas por día.

Прилагательное — это слово, описывающее существительное (например, большая собака).

прилагательное

2. (дополнено)

a. push up

Я могу носить это платье только с бюстгальтером push-up.Solo me puedo poner este vestido con un sostén push up.

б. de realce

Я купила бюстгальтер пуш-ап и бюстгальтер без бретелек. Me compré un sostén de realce y uno sin tirantes.

Copyright © Curiosity Media Inc.

push-up

Существительное — это слово, относящееся к человеку, животному, месту, вещи, чувству или идее (например, человек, собака, дом).

Существительное

1. (общий)

а. la flexión (de brazos)

(f) означает, что существительное женского рода. Испанские существительные имеют род, который может быть либо женским (например, la mujer или la luna), либо мужским (например, el hombre или el sol).

(F)

Copyright © 2006 Harrap Publishers Limited

push-up [ˈpʊʃʌp]

существительное

(США)

press-up

Collins Complete Spanish Electronic Dictionary © HarperCollins Publishers 2011

Примеры 90 003

Машинные переводчики

Перевести отжимание с помощью машинных переводчиков

См. Машинные переводы

Случайное слово

Бросьте кости и выучите новое слово прямо сейчас!

Получить слово

Хотите выучить испанский язык?

Обучение испанскому языку для всех. Бесплатно.

Перевод

Самый большой в мире словарь испанского языка

Спряжение

Спряжение каждого испанского глагола

Словарь

Учим словарный запас быстрее

Грамматика

9 0002 Изучите все правила и исключения

Произношение

Видео произношение носителей языка

Слово дня

лос-альредорес

окраины

SpanishDictionary.com Premium

Вы уже пробовали? Вот что входит:

Шпаргалки

Без рекламы

Учиться офлайн на iOS

Веселые разговорники

Учи испанский быстрее

Support SpanishDictionary.com

отжиманий и приседаний — Испанский перевод – Linguee

He погружения с аквалангом, ежедневные прогулки по четыре мили, упражнения [. ..] с отягощениями и делать e s отжиматься и сидеть — u р с . vnacarenewengland.org vnacarenewengland.org	l bucea, camina cuatro millas diarias, hace […] ejercicio con p esas y hace lagartijas y брюшные полости . vnacarenewengland.org vnacarenewengland.org
Выберите виды деятельности, которые задействуют все семь основных групп мышц вашего тела (ноги, бедра, спина, грудь, живот, плечи и руки), например, поднятие тяжестей, работа […] с эспандерами, выполнение упражнений с использованием веса тела для […] сопротивление (suc h a s отжимания и приседания — u p s ) , или йога. feinet.com feinet.com	Elija actividades que hagan trabajar los siete grupos de msculos maines de su cuerpo (piernas, cadera, espalda, pecho, брюшная полость, hombres y brazos), como levantamiento de pesos, trabajo con [. ..] банды сопротивления, ejercicio donde utilice el peso de su cuerpo como […] сопротивление ci a (co mo ​​ lagartija s y s entadillas ) o йога 901 17 . feinet.com feinet.com
Поскольку цель программы наставничества HERC — помочь учащимся расти интеллектуально, духовно и эмоционально, еженедельные встречи Брэндона и Мануэля […] за последние два года включили […] репетиторство, изучение Библии и пра ye r , отжимания и приседания , a 90 117 и дискуссии на самые разные темы. centeronfic.org centeronfic.org	Porque la meta del programa de HERC es de ayudar a los estudiantes a crecer Intellectual, Espiritual, y […] эмоциональный, лас-хунтас […] Semanales de Brand on y Manuel h an incluido ayuda acadmica, estu di o bblico y oracin, ejercicio, y d is 9011 7 подсказок [. ..] различных тем. centeronfic.org centeronfic.org
Опытные участники класса сделали три подхода o f 5 0 приседания и t h re e подходы o 901 16 f 2 0 толкающий — u p s, например. womenshealth.gov womenshealth.gov	P o r ejemplo, lo s miembros Experimentados de la clase hacan tres серия d e 50 sentadil las y tre s de 20 flexiones . womenshealth.gov womenshealth.gov
Иногда он’ d d o приседания и толчки — u p s за три часа до школы. vnacarenewengland.org vnacarenewengland.org	Algunas veces haca брюшной полости durante Tres Horas анте с де я р а-ля escuela. vnacarenewengland.org vnacarenewengland.org
Анока чередует тренировки — бег и спринт в один день; подъемные грузы, ряд в г , и d o i 901 17 № г отжимания , сидя — у р с, тяги ногой, толкание ядра и прыжки в длину. vnacarenewengland.org vnacarenewengland.org	Anoka alterna su entrenamiento: Corre r y e sprint un da; levantamiento de pesas, remar y hac er flexiones, s entadillas, estirar las piernas , y b rincos largo s y c ortos despus. vnacarenewengland.org vnacarenewengland.org
Если трудно […] представьте, что вы делаете йо u r приседания и толчки u p s поверх [. ..] резиновый мячик, ты не один. vnacarenewengland.org vnacarenewengland.org	Трудный […] imaginar hace r sentadil las y abd ominales s obre una […] пелота де гома, не соло. vnacarenewengland.org vnacarenewengland.org
(Для E3. экзамен pl e , отжимания , приседания , o 901 17 р поднятие тяжестей. fusd.net fusd.net	(Por eje mp lo: hacer lagartijas , […] левантар песас. fusd.net fusd.net
Художественная гимнастика (упражнения li k e отжимания , p u 9 0116 л л — приседания , приседания ) 1on1health. com 1on1health.com	Калистения (сгибание, толчок en la ba rra, брюшная полость) 1on1health.com 1on1health.com
Они были d t o сидеть s t raig h t и толкатель o u т грудь, или сутулиться. womenshealth.gov womenshealth.gov	Se les indic que s e sentaran rec tos y con el p ec ho hacia afuera, o qu e se sentaran en 9011 6 co рвадос. womenshealth.gov womenshealth.gov
Торговая политика включала сочетание тарифов […] защита для стимуляции […] внутренний бизнес s ta r t — ups и e x po rt promotio n t o 9 0117 push f i rm s, чтобы стать международным [ . ..] соревновательный, […] , а также некоторую защиту отечественного машиностроения, позволяющую импортировать капитальные товары по международным ценам. unctad.org unctad.org	Коммерческая политика, включающая в себя комбинацию защиты аранцеларии, пункт […] пуэста-ан-марча […] empresas na ci onale s y l a pro mo ​​ cin de las exportaciones par a impulsar 901 16 а лас […] empresas a hacerse ms competitivas […] internacionalmente, as como cierta proteccin a la industria nacional de la maquinaria para permissionir la importacin de bienes de capital a precios internacionales. unctad.org unctad.org
Они выполняют пм e d отжимания , s qua 9 0117 т с и j u mp упражнения [. ..] , чтобы построить электроэнергию для воды. vnacarenewengland.org vnacarenewengland.org	Ellos realizan flexiones, se ntadi lla s y e jer cicio s de salto […] пункт ganar Resistance en el agua. vnacarenewengland.org vnacarenewengland.org
Условия бобов […] с краном он с , отжимания , л объявление 90 117 дер сверла для бала NC e , и s o me «убийца […] спринтерских тренировок. vnacarenewengland.org vnacarenewengland.org	Baene se acondiciona con брюшной полости, […] lagartijas, e je rcic ios de esc aler a par a 9 0116 экви либр ио у ал гуно с»б ue nos entrenamientos [. ..] спринт. vnacarenewengland.org vnacarenewengland.org
Так же, как d oi n g приседания , t he 9 0117 se упражнения работают только если задействовать правильные мышцы, держите «выжимание» долго eno ug h , и d o e их нет. wwww.acog.org wwww.acog.org	C om ol as flexiones , e sto s eje rc icios slo funcionan si usted usa los msculos correctos, sostiene la «contraccin» lo sufi cie nte y hac e l a can ti da suficiente. wwww.acog.org wwww.acog.org
You ca n d o приседания , p re 90 117 s s — ups и s t re потряхивание в каюте itfseafarers. org itfseafarers.org	Usted pue de hac er брюшная полость, flexione s y e sti ram iento s en su […] Камароте itfseafarers.org itfseafarers.org
я в основном […] ходьба, но я также o d o приседания и l e g подъемники-вещи […] Я могу делать в доме. vnacarenewengland.org vnacarenewengland.org	Главный камин, […] pero tamb i n ha go sentadill as y le van tamie 90 116 nt о де пьернас […] — actividades que puedo hacer en casa. vnacarenewengland.org vnacarenewengland.org
Не менее трех 30-минутных занятий в неделю, включающих такие упражнения, как калистен ic s , отжимания , приседания 90 116 , р у l l — ups , и w e 901 16 ig ht тренировка для всех основных групп мышц. itfseafarers.org itfseafarers.org	Un mnim o de tr es sesiones se manal es de 30 minutos, con inclusin de ejercicios сказки como la cal is teni a, ‘ push -ups ‘, e je rcicios de Abdenalis boca arriba (‘si t- ups ‘) , ‘p ull-u ps’ y en trena mi […] con pesas para todos los […] главные мышечные группы. itfseafarers.org itfseafarers.org
Другой вид физической активности – мышцы […] укрепляющие упражнения. Укрепление мышц можно выполнить с помощью программы с отягощениями, тяжелая […] садоводство , o r отжимания и c a li 90 117 стеников. MissionHospitals. org MissionHospitals.org	El otro tipo de actividad fsica es el ejercicio de […] fortalecimiento musculus, el cual se puede hacer con un programa de pesas, jardinera […] интенсив, флекс 9. MissionHospitals.org MissionHospitals.org
Дети в возрасте 7 или 8 лет обычно могут заниматься силовыми тренировками […] (например, гной hu p s и приседания ) a s до тех пор, […] проявляют интерес, могут безопасно выполнять упражнения и следовать инструкциям. levinechildrenshospital.org levinechildrenshospital.org	Los nios de 7 u 8 aos en general puede n hacer a ctividades de entrenamiento de fuerza (como […] flexiones d e tro nco y sen tadillas) si em pre que [. ..] демуэстрен алгн промежуточный, […] puedan realizar los ejercicios en forma segura y sigan las instrucciones. levinechildrenshospital.org levinechildrenshospital.org
Используя вес собственного тела в качестве сопротивления, вы можете получить значительное […] тренировка d oi n g отжимания , приседания , c привет выпады, приседания в с , и t r ic eps провалы. kenthospital.org kenthospital.org	Utilizando su propio cuerpo como Resistance, puede obtener un […] significativa rutina haciendo lagartijas, […] sentadillas, rotacin del cuello, esgrima, ponindose en cuclilla s o haciendo t r белые грибы. kenthospital.org kenthospital. org
Силовые тренировки […] занятия suc h a s приседания , отжимания , m od i fi e d push 90 116 — u p s или занятия скалолазанием 2-3 дня в неделю. Начинайте делать столько повторений, сколько возможно y , чтобы увеличить […] повторения постепенно. dallasisd.org dallasisd.org	Haz actividades de entrenamiento de fuerza tales c брюшной полости, la s lagartijas , las l agartijas modificadas, las tracciones, ejercicios брюшной полости или actividades […] de escala 2-3 das cada semana. dallasisd.org dallasisd.org
Пример сочетания может […] включает бег трусцой, прыжки r op e , отжимания , c 9011 6 ру нги, выпады, жим лежа пр ес с , и s q ua ц. vnacarenewengland.org vnacarenewengland.org	Un ejemplo de esta combinacin incluye trotar, […] saltar la cue rda, empujones, abd omin al es, arremetidas, b 901 16 an co de pr ens a y s ent adi ллас . vnacarenewengland.org vnacarenewengland.org
Эти студенты сдали все 6 фитнес-грамм […] тесты: миля ru n , отжимания , c u r l ups , сидя и re ач, багажник […] лифт, состав тела sjusd.org sjusd.org	Estos estudiantes pasaron los 6 pruebas del […] Fitnessgram: carrera de una milla, […] flexione s, abdomina les , sentarse y al canza r, levantar [. ..] el tronco, la composicin капрал sjusd.org sjusd.org
Многое можно сделать с […] собственный вес тела, уд ч а s отжимания , t ri белые грибы, кранч he s , и l u ng es », — говорит Шон Тибутот, […] CSCS, тренер в Брансуике, штат Мэн. vnacarenewengland.org vnacarenewengland.org	Existe mucho que puede hacer con su […] propio pes o, com o por e jemp lo flexiones, e jerci cio 90 117 s de t rc eps, a бюст ina les y emb est idas ,» кости […] Шон Тибутот, CSCS, […] una entrenadora en Brunswick, Maine. vnacarenewengland.org vnacarenewengland.org
Занятия кардио-кикбоксингом варьируются от тренажерного зала к тренажерному залу, но основной формат, как правило, один и тот же: серия упражнений […] комплект для музыки включая […] бой с тенью, различные виды ки ск с , отжимания , j 901 16 um p веревка, домкраты, перетасовка in g , и p u nc шарнир/k ударные комбинации. vnacarenewengland.org vnacarenewengland.org	Занятия кардио-кикбоксингом вариации гимнастики и гимнастики для основного формата и общих занятий: Una serie de ejercicios fijados con música incluyendo […] коробочка сомбра, вариос […] тип p atad as, flexiones , sa lto de cuerda , guantes , Saltos Con Palmada, a rr astra rse y com binac io nes de g olpe y p atad as 9 0117 . vnacarenewengland.org vnacarenewengland.org
Учитывая ставки, связанные с ЧР, международная помощь по-прежнему очень […] очень нужно, как по отечественному аналу ys t s и p o li тиков, даже если только l y t o нажать р или li tician s t o sit d o 9011 7 wn at the t ab l e и d i sc uss CR. fride.org fride.org	Con todo lo que est en juego en la RC, la ayuda internacional es todava muy […] необходимо, сегн лос […] analistas lo cale s y l osp ol ticos, aunque sea solamente pa ra obligar 90 116 a sto s ltim os a sentarse a la mesa d e neg oc iaci one y habl ар с об относительно [. « Предыдущая 1 … 100 101 102 103 104 … 3 159 Следующая »