Разное

Сгибание рук с гантелями

Мишень (агонист)

• Двуглавая мышца плеча

Синергисты

• Плечевая мышца
• Плечелучевая мышца

Динамические стабилизаторы

• Нет

Стабилизаторы

• Дельтовидная мышца — передняя
• Леватор лопатки
• Трапециевидная мышца — средняя
• Трапециевидная мышца — верхняя часть
• Сгибатели запястья

Стабилизаторы-антагонисты

• Нет

Преимущества сгибаний рук с гантелями

Сгибание рук с гантелями — отличное упражнение для наращивания и укрепления двуглавой мышцы плеча. Он нацелен на эту группу мышц и может помочь улучшить силу и тонус верхней части тела. Кроме того, сгибания рук с гантелями также задействуют более мелкие мышцы вокруг бицепса, такие как плечевая, плечелучевая и круглый пронатор. С помощью этого упражнения вы можете изолировать и фокусироваться на одной руке за раз, что может быть полезно для построения мышечной симметрии. Это также легкое упражнение, которое можно выполнять дома или в тренажерном зале, что делает его отличным выбором для силовых тренировок или занятий фитнесом.

Советы по выполнению сгибаний рук с гантелями

Если вы хотите добиться оптимального роста мышц, вам необходимо воспользоваться этими несложными советами. Точно так же, если вы хотите защитить себя от травм, вы должны соблюдать эти советы.

• Устраните болезненные ощущения, выполнив несколько минут аэробных упражнений, сосредоточив внимание на основных группах мышц, чтобы завершить тренировку. Это кардио расщепляет много молочной кислоты. Впоследствии вы, несомненно, улучшите свой период заживления.
• Держите пресс в напряжении. Для большинства упражнений вам нужно будет укрепить позвоночник, сгибая корпус, чтобы усилить внутреннее давление вокруг позвоночника.
• Имейте партнера, чтобы вы могли заставить свои мышцы преодолевать трудности. Вы можете зайти так далеко в одиночку, наблюдатель может помочь вам сохранить вашу мышечную ткань за пределы того, что вы можете сделать самостоятельно. Таким образом, вы, безусловно, еще больше разобьете свои мышцы, и, следовательно, ваша мышечная ткань снова увеличится за счет отдыха и восстановления.
• Не допускайте обезвоживания. Вы быстрее восстановитесь и получите гораздо больше энергии, если будете пить воду во время тренировки.

Видео с преимуществами и советами

ЕДИНСТВЕННЫЙ способ выполнять сгибание рук с гантелями на бицепс!

Частые ошибки, которых следует избегать

Вы также должны избегать этих очень распространенных ошибок, чтобы сохранить отличную технику и прирост силы. Кроме того, когда вы воздерживаетесь от этих проблем, вы уменьшаете вероятность получения травм.

• Старайтесь не пропускать время восстановления. Вы можете свести к минимуму период восстановления и уменьшить болезненность, если вы выполните правильную заминку.
• Не расслабляйте желудок. Сохраняйте корпус в согнутом состоянии, чтобы защитить позвоночник за счет поддержания внутреннего давления.
• Постарайтесь не пропустить время восстановления. На самом деле чрезмерные тренировки могут сделать вас слабее, а не больше.

Больше упражнений с гантелями здесь

Вариации и дополнительные упражнения

Если вы хотите изменить свою тренировочную программу и проработать те же мышцы, которые используются для сгибания рук с гантелями, существует несколько вариантов, дополнительных и альтернативных упражнений, которые могут дать аналогичные результаты.

Сгибание рук с гантелями — прекрасное дополнение к сгибанию рук с гантелями. Он работает с теми же мышцами, что и сгибание рук с гантелями, но по-другому, фокусируясь на плечелучевой мышце предплечья. Это упражнение требует, чтобы вы держали запястья прямыми и локти близко к телу во время сгибания гантелей. Это отличная альтернатива сгибаниям рук с гантелями, так как они работают с теми же мышцами, но с другим движением, помогая развить большую силу и рельефность мышц.

Высокое сгибание рук с гантелями — прекрасное дополнение или альтернативное упражнение для сгибания рук с гантелями. Это изолирующее упражнение, которое специально нацелено на двуглавую мышцу. Выполняется стоя, ноги на ширине плеч, в каждой руке по гантели ладонями вверх. Руки должны быть вытянуты перед собой, локти слегка согнуты, а запястья прямые. Из этого положения руки сгибаются вверх к плечам, сжимая бицепсы, когда гантели достигают вершины. Затем руки опускаются в исходное положение и упражнение повторяется. Высокое сгибание рук с гантелями поможет нарастить силу бицепсов и является отличным способом увеличить размер мышц.

Сгибание рук с гантелями «Проповедник-молот» — прекрасное упражнение в качестве дополнения или альтернативы сгибанию рук с гантелями. Это упражнение фокусируется на бицепсах и работает с мышцами под другим углом. Это также помогает укрепить руки и проработать верхнюю часть бицепса. Сгибание молотка проповедника также снижает нагрузку на локтевой сустав, что делает его отличным выбором для тех, у кого болит плечо или локоть. Это упражнение можно выполнять как с одной, так и с двумя гантелями в положении сидя или стоя.

Ознакомьтесь с этими лучшими упражнениями с гантелями

Сгибание рук с EZ-грифом узким хватом — отличное упражнение, дополняющее или заменяющее сгибание рук с гантелями. Он работает с теми же мышцами, но с дополнительным преимуществом в виде нейтрального хвата. Узкий хват грифа помогает проработать двуглавую мышцу плеча больше, чем обычный хват. Кроме того, штанга позволяет вам поднимать более тяжелые веса и обеспечивает большую устойчивость, чем гантели. Это упражнение является идеальной альтернативой сгибаниям рук с гантелями, поскольку оно предлагает дополнительную нагрузку, но при этом нацелено на те же мышцы.

Сгибание рук с EZ-грифом узким хватом — прекрасное дополнение к сгибанию рук с гантелями. Он предлагает альтернативный способ нацеливания на ту же группу мышц, но с другим движением. В этом упражнении больше внимания уделяется изоляции бицепсов и подчеркиванию сокращения в верхней части движения за счет устранения импульса махов руками. Это также позволяет вам использовать более тяжелый вес, чем сгибание рук с гантелями, что может помочь вам быстрее прогрессировать. Кроме того, это отличный способ внести разнообразие в тренировку рук.

Сгибание рук со штангой EZ — это дополнительное или альтернативное упражнение для сгибания рук с гантелями. Это эффективное упражнение для наращивания силы рук и мышечной массы в бицепсах и предплечьях. Его можно выполнять широким или узким хватом в зависимости от желаемого результата. EZ-штанга меньше нагружает запястья, чем сгибание рук с гантелями, что обеспечивает более естественную схему движения. EZ-штанга также обеспечивает больший диапазон движения по сравнению со сгибанием рук с гантелями, обеспечивая еще лучшую тренировку. Кроме того, перекладина EZ облегчает захват при поднятии тяжестей. В целом, сгибание рук со штангой EZ — отличное упражнение в дополнение или вместо сгибания рук с гантелями для тех, кто хочет увеличить силу рук и мышечную массу.

Больше упражнений для рук можно найти здесь

Дополнительные упражнения на противоположные стороны

Чтобы максимизировать пользу от сгибания рук с гантелями, важно включать упражнения, которые задействуют противоположные группы мышц. Эти упражнения помогут убедиться, что ваше тело находится в равновесии и что вы укрепляете все свои мышцы. Вот несколько упражнений, которые можно использовать в дополнение к сгибаниям рук с гантелями:

Разгибание с наклоном на наклоне с EZ-штангой на трицепс — отличное упражнение, дополняющее сгибание рук с гантелями. Он нацелен на трицепс, который является группой мышц, противоположной бицепсу, используемому в сгибании рук с гантелями. Чтобы выполнить разгибание на трицепс в наклоне с EZ-грифом, вы ложитесь на наклонную скамью и держите EZ-гриф прямым хватом, локти прижаты к телу. Опустите штангу ко лбу, сделайте паузу, а затем вернитесь в исходное положение. Это упражнение помогает развить трицепсы и обеспечивает сбалансированное развитие мышц между бицепсами и трицепсами.

EZ-гриф лежа узким хватом на трицепс за головой — отличное упражнение, дополняющее сгибание рук с гантелями. Это упражнение на трицепс нацелено на трицепсы, которые являются противоположной группой мышц бицепсов, используемых в сгибании рук с гантелями. В этом упражнении вам нужно лечь на спину и держать EZ-штангу хватом сверху, руки сомкнуты вместе, а руки вытянуты прямо к потолку. Из этого положения вы затем опустите штангу за голову, пока ваши локти не достигнут положения 9. 0-градусный угол, а затем нажмите обратно в исходное положение. Выполнение этого упражнения помогает нарастить силу трицепсов, что поможет сбалансировать силу, развиваемую бицепсами при сгибании рук с гантелями.

Разгибание рук с гантелями на наклонной скамье на трицепс является прекрасным дополнением к сгибанию рук с гантелями. В этом упражнении работает противоположная группа мышц, трицепс, для создания баланса в руках. Выполняется лежа на наклонной скамье с гантелями в каждой руке. Начните с вытягивания рук за головой, а затем согните их в локтях, чтобы опустить гантели к плечам. Убедитесь, что локти прижаты к голове, а плечи неподвижны на протяжении всего движения. Это упражнение помогает развить силу и четкость трицепсов, что поможет создать сильную, сбалансированную руку.

Укрепите руки с помощью сгибаний рук с гантелями

Сгибания рук с гантелями — одно из основных упражнений для развития силы рук. Это простое упражнение, которое нацелено на несколько мышц, включая бицепсы и предплечья. Когда вы сгибаете штангу, ваши мышцы сокращаются и работают против сопротивления гантелей. Это напряжение помогает разрушать мышечные волокна, которые затем восстанавливаются сильнее и крупнее. Со временем и последовательными тренировками вы заметите заметное увеличение размера и силы ваших рук. Итак, если вы хотите получить подтянутые бицепсы и рельефные предплечья, добавьте в свою тренировочную программу сгибание рук с гантелями.

Ссылки: Википедия | ExRx.net | ПабМед.гов | Полный список упражнений с гантелями для рук

Ознакомьтесь с другими публикациями по силовым тренировкам

Становая тяга в тренажере Смита на прямых ногах: практическое руководство

Хотите укрепить заднюю цепь? Становая тяга Смита на прямых ногах — упражнение, которое обязательно нужно попробовать! В нашем блоге вы найдете советы и рекомендации о том, как правильно выполнять это движение для достижения максимальных результатов.

В перерывах между занятиями, экзаменами, домашним заданием и друзьями у студентов колледжа может быть достаточно проблем с поиском времени для сна, не говоря уже о физических упражнениях. Тем не менее, физические упражнения жизненно важны для немедленного и долгосрочного здоровья и хорошего самочувствия. Регулярная физическая активность может послужить долгожданным отдыхом от курсовой работы, но, что еще более важно, упражнения могут улучшить качество сна, сексуальное здоровье и даже уменьшить стресс. Найти время, место и энергию для хорошей тренировки может быть непросто, поэтому продолжайте читать, чтобы узнать обо всех процедурах, советах и ​​ресурсах, которые необходимы студентам колледжа, чтобы начать и поддерживать привычку заниматься спортом.

Тренировки для студентов колледжей

Студенты колледжей сталкиваются с уникальными временными, финансовыми и даже космическими ситуациями, которые влияют на их тренировки. Однако польза от тренировок легко перевешивает затраты времени. Всегда обсуждайте основные изменения с врачом для составления наилучшего индивидуального плана, но ниже вы найдете несколько отличных отправных точек и идей, которые помогут вам стать более здоровым и активным учеником.

Сертифицированный тренер по здоровому образу жизни Американского совета по физическим упражнениям Ли Джордан предлагает следующие тренировки, разработанные специально для студентов колледжей.

4-минутная высокоинтенсивная тренировка Табата

Tabata — это протокол высокоинтенсивной интервальной тренировки (HIIT), названный в честь Изуми Табата, тренера японской команды по конькобежному спорту в 1990-х годах, который первым проанализировал эффект этого типа тренировок. Было показано, что эта тренировка и другие подобные протоколы HIIT улучшают физическую работоспособность, сердечно-сосудистую функцию и уменьшают системное воспаление как у пациентов с коронарными заболеваниями, так и у людей с метаболическим синдромом. Этот тип тренировки очень популярен среди тех, кто сжимает время, не имеет оборудования и ищет быстрый путь, чтобы максимизировать преимущества в фитнесе.

Необходимое оборудование: Нет

1. Выберите упражнение, такое как бег на короткие дистанции, берпи, прыжки с трамплина и т. д.

2. Работайте с максимальным усилием и интенсивностью в течение 20 секунд и активно отдыхайте в течение 10 секунд. Продолжайте это в течение 8 циклов (всего четыре минуты).

Тренировка «Познай себя»

Это метко названная тренировка, потому что ключ в том, чтобы знать сигналы своего тела и сделать эту тренировку уникальной для вас, что приведет к увеличению вашего фактора удовольствия, готовности «придерживаться этого» и максимизации физических преимуществ для вашего уникального тела. Ключ в том, чтобы познать себя, то есть В ЛЮБОЙ раз во время тренировки и столько раз, сколько необходимо, останавливаться и «активно отдыхать». Затем, когда вы будете готовы, начните снова именно с того места, где вы были в начале. Это отличная тренировка для выполнения три дня в неделю.

Необходимое оборудование: Рекомендуемые гантели

Примечание: для приседаний с жимом, выпадов с тягой и подъема со сгибанием рук используйте гантели, начиная с легкого и удобного для вас веса.

Вы будете выполнять следующие 5 упражнений по 15 повторений каждое, пока не истечет 30 минут.

1. Установите таймер на 30 минут.

2. Приседания для жима: Поставьте ноги на ширине плеч, пятки плотно прижмите к земле, а гантели в руках по бокам, присядьте, удерживая колени позади пальцев ног, и двигайтесь вниз, как если бы вы сидели в стул. Когда вы встанете из приседа, поднимите вес над головой ладонями друг к другу. Это одно повторение.

3. Jumping Jacks: Стандартное упражнение. Позвольте полностью выпрямленным рукам соприкасаться в верхней части над головой.

4. Выпады в тягу: Стоя, ноги вместе, гантели в руках по бокам, сделайте большой шаг вперед правой ногой и опустите левое колено на пол. Ваше переднее колено должно быть на одной линии с лодыжкой и образовывать 9Угол 0 градусов. Слегка наклонитесь вперед и подтяните гири вверх, сводя лопатки вместе и сгибая руки. Это одно повторение.

5. Шаг вверх с изгибом: Используйте ступеньку или бордюр; убедитесь, что он стабилен и безопасен. Стоя лицом к шагу с отягощением в руках и руками, свисающими по бокам, шагните правой ногой в целенаправленном движении с задействованием кора и ягодиц, затем левой ногой и выполните сгибание рук с отягощением, подняв его перед собой. к плечам ладонями к себе. Верните руки в стороны, когда вы встаете.

Полезные советы, чтобы сделать эту тренировку более уникальной для вас: В дополнение к периодам отдыха увеличивайте или уменьшайте вес гантели (или вы можете провести отличную тренировку без отягощений). Если вы работаете без отягощений, продолжайте выполнять то же движение и действительно напрягайте («сжимайте») мышцы рук и плеч во время выполнения движения. Если прыжки вам не подходят, то выполняйте прыжки, шагая влево и вправо, поднимая руки, но не прыгая.

Часовая тренировка

Это простой способ превратить пробежку в тренировку всего тела.

Необходимое оборудование: Нет

1. Замедлите свой темп до 85% от вашего среднего, то есть, если вы обычно бегаете со скоростью 10:00 минут на милю, бегите со скоростью 11:30.

2. Начинайте пробежку и останавливайтесь каждые 0,50 мили и выполняйте по 30 секунд каждое из двух упражнений с собственным весом, таких как приседания и отжимания.

3. Продолжайте выполнять эту программу, останавливаясь каждые 0,50 мили и выполняя те же два упражнения с собственным весом по 30 секунд каждое.

Руководство для учащихся по здоровым привычкам

Ознакомьтесь с этими советами по улучшению питания и хорошего самочувствия в колледже.

Упражнения, которые стоит попробовать

Упражнения можно выполнять почти везде, намеренно или в течение дня. Например, ходить на занятия пешком вместо того, чтобы водить машину, или подниматься по лестнице вместо лифта — два простых способа незаметно заняться какой-либо деятельностью. Хотя такие упражнения — хорошее начало, важны преднамеренные и регулярные упражнения. Вот несколько идей для занятий в любом месте, от общежития до большого мира за его пределами.

• Лестницы

  Общежития часто бывают многоэтажными, и на лестнице можно выполнять различные упражнения, в том числе кардио и силовые. Men’s Journal и Shape предлагают тренировки по лестнице с набором движений, которые можно выполнять как полноценную тренировку или даже в течение нескольких минут. Используйте лестницу в качестве бесплатного тренажерного зала прямо за дверью в рамках утренней рутины или даже просто для того, чтобы оставаться дома в плохую погоду.

• Упражнения у стены

  Для этих упражнений не требуется оборудование, требуется только стена с несколькими свободными футами перед ней. Если в вашей комнате в общежитии слишком много людей для этого, то, скорее всего, ваш коридор добьется цели. В Self и Women’s Health есть подробные упражнения на стене, которые могут растянуть и укрепить все ваше тело.

• Йога

  Если вы беспокоитесь, что более интенсивный распорядок может расстроить ваших соседей по общежитию, попробуйте йогу. Существует множество различных видов йоги, но большинство из них направлено на укрепление и растяжку тела с помощью различных поз. Если вы новичок в йоге, на канале YouTube «Йога с Адриеной» есть множество тренировок для всех уровней подготовки.

• Курсы физкультуры и активности

  Большинство колледжей и университетов предлагают курсы деятельности за кредит. Хотя эти занятия не обязательно помогают получить средний балл или основные требования, они дают вам возможность попробовать новые виды спорта и тренировки с инструктором и одноклассниками. Кроме того, наличие класса, в котором отмечается посещаемость и устанавливается время начала и окончания занятий, может помочь учащимся, у которых в противном случае возникнут проблемы с включением упражнений в их плотный график.

  Разные школы предлагают разные курсы; например, Университет Южной Алабамы предлагает все, от танцев каджун до тай-чи.

• Стены для скалолазания

  Многие спортивные залы университетских городков предлагают больше, чем проверенные веса и беговые дорожки; в последние годы скалолазание становится все более популярным, и колледжи добавили стены для скалолазания в свои кампусы. В дополнение к наращиванию мышечной массы скалолазание позволяет вам практиковаться в решении проблем и критическом мышлении за пределами класса, когда вы планируете, как подойти к лазанию и какие зацепы использовать.

  В университетах Северного Техаса и Орегона есть впечатляющие тренажерные залы для скалолазания, а в Университете Аляски в Фэрбенксе даже есть сезонная стена для ледолазания.

• Внутренний спорт

  Внутренние виды спорта являются более легкой альтернативой формальным командам, спонсируемым колледжем. Группы друзей или команды могут зарегистрироваться для участия в различных видах спорта и мероприятиях, что позволит вам изучить различные виды деятельности и нетрадиционные виды спорта, а также такие стандарты, как футбол и баскетбол.

  Очные курсы различаются в зависимости от колледжа и даже семестра, но страницы очных занятий Университета Айовы и Аризонского государственного университета могут дать вам представление о широком спектре доступных очных занятий.

• Походы

  Используйте свободное утро, чтобы сбежать из кампуса и расслабиться в походе. Легкие тропы можно использовать для кардиотренировок с низким воздействием, которые по-прежнему уменьшат стресс и беспокойство, улучшая общее состояние сердечно-сосудистой системы, а туристы могут переходить к более сложным — и часто более живописным — тропам по мере того, как они становятся более опытными. Проект Hiking Project, спонсируемый компанией REI, занимающейся активным отдыхом, представляет собой обширную базу данных пешеходных маршрутов и городских пешеходных дорожек в США.

• Бег, бег трусцой и ходьба

  Ходьба и бег — это недорогие и простые упражнения, доступные большинству людей. Даже ходьба имеет значительные преимущества для здоровья, такие как уменьшение депрессии и ускоренная потеря веса. У Active есть несколько советов и методов для такого рода упражнений, а приложение MapMyRun от Under Armour позволяет пользователям находить маршруты и делиться ими.

• Тренажерный зал

  Тренажерные залы на территории кампуса могут не предлагать те виды фитнес-курсов, которые вы хотели бы пройти, но они могут быть доступны за пределами кампуса. Хотя эти тренажерные залы и занятия часто стоят денег, во многих из них есть скидки для студентов, которые помогут. От интенсивных тренажерных залов CrossFit до необычных боевых искусств, таких как багуа, вы можете исследовать и находить тренировки, которые вам нравятся.

Советы по поддержанию режима тренировок

Регулярные физические упражнения важны для долгосрочного и ежедневного здоровья, но между занятиями, экзаменами и друзьями тренировки трудно запланировать. Превращение упражнений в еженедельный (или даже ежедневный) распорядок требует усилий и не происходит в одночасье. Тем не менее, можно начать и поддерживать эту здоровую привычку с настойчивостью. Продолжайте читать, чтобы увидеть несколько советов и идей по поддержанию режима тренировок.

• Развлекайся

  Превратите свою тренировку в увлекательное занятие. Зомби, бегите! — это приложение, которое позволяет превратить пробежку или поучаствовать в игре с уклонением от зомби. Играйте в Pokémon Go, прогуливаясь по кампусу и за его пределами, чтобы двигаться дальше. Если ваша текущая программа тренировок становится слишком скучной, попробуйте что-нибудь новое и захватывающее, например, пробежку по новым маршрутам или даже посещение нового урока танцев.

• Ставьте хорошие цели

  Если тренировка заключается только в том, чтобы хорошо выглядеть, то может быть легче впасть в уныние, когда вы достигнете плато и перестанете видеть изменения в зеркале. Вместо этого помните, что физические упражнения — это здоровье и благополучие. Ставьте цели, которые недостижимы, но все еще могут быть достигнуты в ближайшем будущем, например, делать больше повторений или бегать дальше.

• Перерыв в учебе

  После слишком долгой работы над сочинениями или лабораторными отчетами вы можете почувствовать скованность и усталость. Используйте свои короткие перерывы в учебе как возможность подкрасться к йоге. Интеграция коротких тренировок в ваши учебные программы поможет вам не заснуть, а также поможет выработать привычку заниматься регулярно, даже короткими очередями.

• Возьмите класс

  Для некоторых студентов структура и обязательства, предлагаемые формальным классом, будут мотивировать их идти. Тренировки особенно трудно пропустить, если люди, такие как ваш инструктор или одноклассники, заметят, что вас нет. Кроме того, занятия фитнесом имеют определенное время и дни, что упрощает планирование.

• Тренировка с друзьями

  Наличие приятеля по тренировке будет поддерживать мотивацию и воодушевление вас обоих. Рутина может даже превратиться в беззаботное соревнование.

Часто задаваемые вопросы о тренировках

Взрослые должны заниматься не менее 30 минут в день в той или иной форме. Если вы хотите похудеть или набрать мышечную массу быстрее, возможно, вы захотите больше тренироваться. Обычно люди должны делать около 10 000 шагов в день, что составляет около пяти миль. Однако самое главное — начать тренироваться, если вы еще этого не делали.

Нет двух одинаковых людей, и не существует универсальной тренировки. Лучшие тренировки — это те, которые бросают вам вызов, но не перенапрягают вас, вписываются в ваш график и вызывают у вас интерес. Баскетбол может быть лучшей тренировкой для одного занятого студента колледжа, в то время как походы — для другого. Исследуйте различные виды деятельности и сохраняйте непредубежденность вместо того, чтобы придерживаться первого рекомендуемого распорядка.

Да. Большинство упражнений, описанных здесь, требуют минимального оборудования или вообще не требуют его, и в некоторых спортивных залах университетских городков есть оборудование, доступное для использования. Другое оборудование, такое как скакалки и гантели, можно найти по низким ценам в Интернете и даже в комиссионных магазинах. Упражнения с собственным весом обычно можно выполнять без оборудования, потому что вы используете собственный вес как часть тренировки; У Self есть множество тренировок с собственным весом с письменными и .gif примерами того, как их можно выполнять.

«Помните, что ключ к трансформации не в интенсивности; это частота. Делать меньше, но часто — это проверенный путь к устойчивым изменениям», — говорит Джордан. Короткие упражнения, такие как рекомендуемая Джорданом программа HIIT, могут быть хорошим началом, но даже короткие прогулки полезны для вас. Любое количество упражнений лучше, чем отсутствие упражнений.

Длительные чрезмерные физические нагрузки могут вызвать некоторые из тех же проблем, для решения которых люди используют их, например, усталость. Также следите за длительной (часами и днями) болезненностью мышц, изменениями настроения и учащением пульса в состоянии покоя.

В то время как «краткий ответ: только вы знаете, — говорит Джордан, — когда вы начинаете чувствовать, что вам трудно говорить, у вас перехватывает дыхание и ваши мышцы горят, остановитесь и активно отдохните, пока не почувствуете, что готовы попробовать еще раз, затем начните снова именно с того места, на котором остановились».

Также следите за своим дыханием. Джордан отмечает: «У нас есть тенденция задерживать дыхание в разное время повышенных усилий во время тренировки, что работает против нас. Напоминайте себе вдыхать, а затем выдыхать при нагрузке — работа с дыханием улучшит этот опыт».

Ресурсы для тренировок в колледже

• Диван до 5К

  Это приложение создано, чтобы помочь так называемым домоседам начать более активный образ жизни, подготовившись к забегу на 5 км.

• Циклический состав

  Cycle Cast предлагает пользователям уроки езды на велосипеде по запросу, которые соответствуют их расписанию. Это приложение отлично подходит для пользователей, у которых есть доступ к велотренажерам, но которым все еще нужны инструкции и мотивация для достижения наилучшей тренировки.

• ФИТ Радио Приложение

  FIT Radio предоставляет пользователям саундтреки к их тренировкам с различными ритмами на выбор и устными каналами обучения. Пользователи могут даже выбрать синхронизацию музыки с темпом их бега.

• Приложение Nike Training Club

  Тренировочное приложение Nike отслеживает и изменяет программы и расписания тренировок в соответствии с вашими потребностями. Также есть более 100 тренировок, созданных экспертами Nike по фитнесу, с сопровождающими видео- и аудиоинструкциями.

• Своркит

  Это приложение помогает создавать программы тренировок и расписания с учетом ваших потребностей. Sworkit включает в себя обучающие видео, руководства, таймеры и многое другое, чтобы помочь вам прийти в форму любым способом, который лучше всего подходит для вас, вашего уровня физической подготовки и вашего графика.

• ГРУША Персональный тренер

  Это интерактивное приложение направляет пользователей во время тренировок, используя настоящие голоса и другие звуковые инструменты, освобождая руки и глаза, чтобы пользователи могли сосредоточиться на своей физической форме.

• @getfitwithgiddy

  Гидеон Аканде — известный профессиональный тренер, который использует свой Instagram, чтобы делиться весёлыми, интенсивными и эффективными техниками и упражнениями.

• @jaycardiello

  Джей Кардиелло — профессиональный тренер звезд (включая 50 Cent). Подпишитесь на его Instagram, где вы найдете массу мотивирующих и вдохновляющих постов.

• @каисафит

  В Instagram Кайсы Керанен вы найдете множество видеороликов с тренировками для дома и спортзала, а также несколько вдохновляющих фотографий и постов.

• @лауренфишер

  Несмотря на то, что она недавно закончила учебу, большая часть вдохновляющего Instagram Лорен Фишер посвящена тренировкам и соревнованиям по кроссфиту, которые она проводила во время учебы в колледже.

• @mynameisjessamyn

  Инстаграм Джессамин Стэнли переполнен бодипозитивом и упражнениями йоги для фитнеса больших размеров.

• @progressive_calisthenics

  Фитнес-профессионал Кеннет Галларзо использует Instagram, чтобы делиться полезными упражнениями, которые практически не требуют специального оборудования.

• @рок

  Дуэйн «Скала» Джонсон известен своим впечатляющим телосложением, и он делится некоторыми из своих методов вместе с мотивационными и забавными постами в своем Instagram.

• Бефит

  BeFit служит центром фитнеса на YouTube с множеством каналов и тренировок. BeFit GO даже оптимизирован для мобильных устройств, поэтому вы можете смотреть и выполнять тренировки, когда и где угодно.

• ДиванБар

  На этом канале представлены модифицированные балетные тренировки от фигуристки Софи Барановой. У нее также есть видео для начинающих фигуристов и даже растяжки для улучшения осанки.

• Коди

  Этот фитнес-канал фокусируется на тренировках по йоге от начинающих до продвинутых, а также на видео с вопросами и ответами тренера и советами по питанию.

• Блоги

  Канал профессионального инструктора Кэсси Хо посвящен ряду упражнений пилатеса и пилатес-подобных упражнений с идеями для занятий в небольших помещениях (например, в общежитиях!).

9 лучших бесплатных фитнес-приложений [2022]

В настоящее время в Google Play и Apple Store насчитывается более 2,5 миллионов приложений. Среди такого большого выбора становится трудно выбрать лучшие.

Но не волнуйтесь, мы вас прикроем!

Мы выбрали 9 лучших фитнес-приложений, чтобы вы могли попробовать их в зависимости от вида спорта, которым вы занимаетесь.

Все эти приложения бесплатны; однако они содержат платные опции, к которым вы можете получить доступ. Кроме того, все эти приложения доступны как для Android, так и для IOS.

1. Strong

Простое и интуитивно понятное приложение для записи тренировок. Приложение поставляется с уже зарегистрированными упражнениями и планами, но вы также можете добавить свои собственные. Создавайте свои рутины и отслеживайте свой прогресс с течением времени. Наконец, приложение также позволяет записывать ваш вес и параметры тела.

2. Jefit

Как и Strong, это приложение позволяет отслеживать ваши тренировки. Приложение поставляется с уже зарегистрированными упражнениями и планами, и вы можете добавлять другие. Вы также можете создавать процедуры, отслеживать свой прогресс с течением времени и записывать свой вес и параметры тела. С помощью приложения вы получаете доступ к сообществу людей, которые используют Jefit, и к планам тренировок, которые они создают, чего нет у Strong.

3. Nike Training Club

Приложение Nike с более чем 185 тренировками в таких категориях, как сила, выносливость, йога и подвижность. Приложение также создает планы в соответствии с вашими целями, количеством оборудования, которое вы хотите использовать, и тренировками в неделю. Приложение также предлагает тренировки в соответствии с вашей историей тренировок и видео о том, как выполнять упражнения.

4. Nike Run Club

Еще одно приложение Nike, но предназначенное для бегунов. Зарегистрируйте свои тренировки в приложении и отслеживайте свой прогресс. Вы также станете частью сообщества Nike Run и сможете сравнивать свои успехи с другими участниками сообщества.

5. Strava

Это приложение можно использовать для езды на велосипеде, плавания и бега. С помощью Strava вы можете анализировать свою производительность и прогресс с течением времени. Например, вы можете отслеживать расстояние, скорость, высоту над уровнем моря и сожженные калории.

У вас также будет доступ к сообществу людей, использующих Strava. Вы можете поделиться своим прогрессом и следить за другими пользователями.

Наконец, содержит несколько предопределенных беговых и велосипедных маршрутов , а также ежемесячные задания/соревнования, чтобы поддерживать вашу мотивацию.

6. MyFitnessPal

Счетчик калорий, где вы можете регистрировать все, что вы едите. С помощью этого приложения у вас будет доступ к самой большой базе данных продуктов из всех счетчиков калорий (доступно более 6 миллионов продуктов). А если этого недостаточно, вы можете создавать продукты, которых нет в базе данных.

7.

Признано Healthline лучшим приложением для йоги 2018 года. Он содержит более 50 курсов йоги и более 400 асан йоги. Вам будут доступны занятия разной продолжительности (от 5 до 45 минут) и 3 типа силы (низкая, средняя, ​​высокая).

8. Endomondo

Endomondo позволяет отслеживать ваши результаты в более чем 60 видах спорта, включая йогу, теннис, футбол, бег, езду на велосипеде и бодибилдинг.

Он также синхронизируется с другими приложениями и устройствами, такими как Fitbit, Garmin Connect, MyFitnessPal, Google Fit, Samsung Health и т. д.

Наконец, как и многие другие упомянутые здесь приложения, у вас также будет доступ к сообществу людей, использующих Endomondo.

9. Спокойствие

Если вам нужна помощь в снижении стресса и беспокойства, повышении концентрации внимания и улучшении сна, это приложение для вас!

Calm — это приложение для медитации и осознанности, которое включает медитации с гидом, сказки на ночь, дыхательные программы и расслабляющую музыку.

Добавить в избранное Убрать из избранного

Полезные статьи

Подписка на новые статьи

Добавить
в избранное Убрать
из избранного

Попробуйте эту невероятную программу трансформации, чтобы заменить ненавистный жир мышцами!

Ваша миссия – преобразовать тело, как можно интенсивнее сжечь жир и сохранить, а лучше набрать мышечную массу при помощи интенсивных тренировок и специального меню! Мы не будем заставлять вас голодать и утомляться нескончаемыми кардиотренировками, чтобы не сгорела драгоценная мышечная ткань.

Эта программа трансформации тела научит вас регулировать тренировки и питание так, чтобы они работали синергически. Вы будете терять вес и в то же время сохраните мышцы, над которыми так усердно работаете.

Но у каждого чуда должны быть свои правила. Итак, начнем с фундаментальных заповедей.

Правила питания для правильного набора мышечной массы

Чтобы сжечь жир, необходимо тренироваться при дефиците энергии, то есть вы должны потреблять меньше калорий, чем тратите.

Однако здесь стоит учитывать некоторые особенности. Для большинства мужчин стартом для похудения станет потребление примерно 26 калорий на 1 кг веса. Если вы весите 90 кг, это 2400 ккал в день.

Концентрируйтесь не только на количестве калорий – не менее важен и их источник. Например, 1 грамм белков, как и грамм углеводов, содержит 4 ккал, а 1 грамм жира – 9 ккал. Употребление этих трех макроэлементов в правильном количестве и верных пропорциях обеспечит оптимальный баланс между набором мышечной массы и сжиганием жира.

Макроэлементы для правильного набора массы и сжигания жира

Белки наиболее важны для мышечной ткани – это должен знать назубок каждый атлет. Поэтому, если хотите правильно набрать мышечную массу, потребляйте в пищу примерно 2,7-3,2 грамма белка на 1 кг веса.

Углеводы помогают выдержать интенсивную тренировку и способствуют росту мышц, но в слишком большом количестве они тормозят процесс сжигания жира, поэтому вы должны ограничить их потребление до 1-2,5 грамма на 1 кг веса.

Жиры – это дополнительный источник энергии, который играет ключевую роль во многих процессах организма. Даже если вы и планируете сократить количество жира в организме до нуля, потребление полезных жиров следует держать в умеренных количествах, например, 0,6-1 грамм на 1 кг веса.

Рацион питания: теряем жир и набираем массу

Этот ежедневный план питания рассчитан на мужчину весом 90 кг, желающего сбросить лишний вес. Такое расписание подойдет для двух тренировочных и одного дня отдыха. Поскольку в день восстановления вам не нужно много энергии, мы немного снизили количество углеводов и увеличили количество белков для предотвращения мышечного катаболизма.

Программа питания для потери жира и набора массы

Прием пищи 1

Прием пищи 2

Прием пищи 3

Прием пищи 4

Прием пищи 5

Прием пищи 6

Всего:

Теряем жир и наращиваем мышцы в тренажерном зале

Однако без интенсивных тренировок даже самая лучшая диета не сможет гарантировать сохранение мышечной ткани. Здесь включается в работу принцип «делай или теряй»! При этом вам не нужно заниматься слишком много, особенно, когда вы сокращаете потребление калорий. Так, в этой программе тренировок для потери жира и набора массы предусмотрены 4 силовые тренировки в неделю: на определенную группу мышц вы работаете лишь 1 раз в неделю!

И это еще не все. Кардиотренировки для сжигания жира и похудения играют огромную роль в любой программе преобразования – по крайней мере, в тех, которые действительно работают. Кардио сжигает дополнительные калории и сохраняет здоровье вашего сердца.

Также благодаря кардио вы можете лучше восстановиться после силовой тренировки, поэтому не отлынивайте, выполняйте все кардионагрузки, предусмотренные этой программой!

Программа тренировок «Трансформация тела»

Состоит из полных 7 дней тренировочного процесса.

Тренировка для потери жира и набора массы

Как работает этот метод трансформации

«Загрузитесь» углеводами в день тренировки: на день удваиваете указанную порцию углеводов.

После загрузки углеводами:

Уменьшаете все порции углеводов, указанные для тренировочного дня, на 50%. Выполняйте эти рекомендации две недели.

После двухнедельного сокращения потребления углеводов:

Сделайте два дня загрузки углеводами подряд, как указано выше, а затем возобновите диету 3 и 4 недели.

Оставшееся время:

Уменьшаете все порции углеводов, указанные для тренировочного дня, на 50%. Выполняйте эти рекомендации две недели.

Такой принцип употребления углеводов позволит вам быстро избавиться от лишнего жира, ускорит метаболизм и пополнит запасы гликогена. Ваша сила и энергия будет оставаться на высоком уровне, и вы сможете плотно поработать над своими мышцами!

Попробуйте следующие программы для похудения для мужчин и женщин, специально разработанные экспертами для этого сайта. А знание базовых правил жиросжигающего тренинга для похудения позволит вам самостоятельно составить действенную тренировку.

У Bodymaster’а есть канал в «Яндекс.Дзене»
Подписывайся!

Сообщить об ошибке

эксперт

Виктор Ченцов

Абсолютный чемпион Белоруссии по бодибилдингу и фитнесу
Чемпион г. Минска среди юниоров в классическом бодибилдинге
Сертифицированный мастер-тренер

Не нашли ответа на свой вопрос?

Спрашивайте по теме статьи здесь
и не по теме статьи – Контакты и реклама

Специализация:

Больше от этого фитнес-эксперта

Поделится с друзьями этой статьей

уже поделилось

Другие статьи по темам

Основы питания

Что есть, чтобы похудеть Как питаться чтобы похудеть

Питание для тренировки

Питание для спортсменов Спортменю

Вид тренировки

Базовая программа тренировки Недельный план тренировки Тренировка на все тело Тренировка на рельеф Фитнес-планы

Спортивное направление

Mens physic

Техника

Как сжечь жир

Вам может понравится

Подпишись на рассылку и получи
персональную программу тренировок в подарок!

Выберите пол, уровень сложности и цель занятий.
Мы вышлем на почту программу тренировок специально для вас!

Спасибо! Ваша подписка оформлена

Подписывайтесь на наши страницы в соц. сетях:

Форма будет закрыта через 5 секунд

Что не так с комментарием

Выберите подходящий вариант: Материал для взрослых Оскорбление Пропаганда наркотиков Реклама Экстримизм

Поиск по сайту

Сообщение об ошибке

Стать автором

Обратная связь

Спасибо! Ваше сообщение успешно отправлено.

Ваш пол: Мужской Женский

Зарегистрируйтесь на Бодимастере и откройте для себя все возможности сервиса:

• Календарь тренировок
• Личный прогресс
• Новые полезные статьи

Зарегистрируйтесь на Бодимастере и откройте для себя все возможности сервиса

или

Введите свою электронную почту и мы вышлем вам ссылку для восстановления пароля.

Как сжечь жир, но сохранить мышцы

Главная » Активность и спорт

Активность и спорт02.5к.

Многие девушки боятся включать в тренировочную программу силовые из-за опасений набрать вес, «раскачаться», стать «как мужик». Это нам привычно, проходили. Но находятся и такие, кто пренебрегает кардио, дабы «не растратить» драгоценную мышечную массу. И те, и те неправы. Для всех сомневающихся еще раз: чтобы иметь красивое тело, силовые и кардио следует совмещать, а также правильно питаться. Уберите одно из слагаемых, и вау-эффекта не будет.

Как тренироваться, чтобы сжечь жир и не потерять мышцы?

Чтобы худеть и одновременно наращивать мышечную массу, важно составить грамотную тренировочную программу. Вам не следует выбирать марафоны и забеги на длинные дистанции. Многочасовое интенсивное кардио на износ тоже не для вас. Оптимальное для вас – сочетать силовые и интервальные кардио-тренировки продолжительностью не более часа. Силовые – не менее 3 раз в неделю. Кардио – не менее 2 раз. Лучше делать его после силовой или в отдельные дни, но никак не до – не останется сил на работу с большим весом.

Читайте также: Как понять, что вы теряете мыщцы, а не жир

Как питаться, чтобы жир сжигался быстрее?

Диета для сжигания жира и сохранения мышц поможет вам в вашей непростой задаче. Вот основное, что нужно иметь в виду.

• Голодовки вредят мышцам!
• В рационе должно быть достаточно белковой пищи – никаких овощных и соковых диет! Суточная потребность организма в белке, если вы хотите нарастить мышцы, – 2 кг на каждый кг веса. Протеин – важнейший элемент для роста мышечной массы.

Читайте также: Что делать, если стало плохо в спортзале?

Обязательно включите в рацион эти продукты:

• курятина, индейка, телятина, говядина;
• рыба и морепродукты;
• молочные и кисломолочные продукты;
• яйца куриные, перепелиные;
• бобовые и орехи.

Не забывайте и про углеводы – именно они дают силу для новых рекордов. Обязательно кушайте крупы, злаки, и изредка печеные картофель или макароны из твердых сортов пшеницы. Ну, и овощи и фрукты – само собой.

Почему так важен режим сна?

Чтобы худеть и наращивать мышцы, очень важен полноценный сон – не менее 7 – 8 часов в сутки. Если вы постоянно недосыпаете, результат будет запоздалым и гораздо менее впечатляющим, чем вы ожидали. Поэтому старайтесь высыпаться. Хотите или не хотите – надо, как в садике.

Читайте также: Почему фитнес не помогает: 6 главных ошибок

После интенсивной силовой или кардио-тренировки организм испытывает стресс и нуждается в отдыхе и восстановлении. К тому же, именно ночью происходит активная выработка гормона роста, особенно в фазе глубокого сна, что способствует улучшению качества мышц, повышению их упругости и эластичности. А если вы в это время бодрствовали, то и роста не будет.

6 упражнений для сжигания жира и сохранения мышц

Посетите информационный центр COVID >>

Вернуться на главную страницу блога Health Driven

27 сентября 2022 г. | Рэйчел Шнайдер

Категории: Здоровый образ жизни

Известно, что регулярные физические упражнения в сочетании со здоровым питанием помогают вести здоровый образ жизни. То же самое верно, когда вы хотите сбросить жир, сохранив при этом мышцы. Помимо правильного питания, как правильно заниматься спортом?

Во-первых, сместите фокус своих тренировок на тяжелую атлетику. Кардиотренировки могут быть полезными в умеренных количествах, но сосредоточение внимания на тренировках с отягощениями может повысить ваши цели по снижению мышечной массы и жира.

Чередуйте дни с легкими и тяжелыми весами. Это может помочь вам сохранить мышечную массу, а также уменьшить жировые отложения — и заставить ваше тело сжигать калории в течение всего дня. Когда вы поднимаете более легкие веса, стремитесь «тренироваться до отказа», что означает выполнение подходов и повторений до тех пор, пока вы не почувствуете, что больше не можете поднимать.

Какие конкретные упражнения вы можете делать, чтобы избавиться от жира и сохранить мышечную массу? Попробуйте добавить эти 6 упражнений к своей следующей тренировке, чтобы добиться отличных результатов:

1. Приседания: В этом упражнении задействуются многие мышцы, например, ягодичные и квадрицепсы, а также задействуется корпус. Выполняйте приседания со штангой, гантелями, гирями, ремнями TRX или просто с собственным весом.
   Как выполнять: Держите ноги на ширине плеч, ступни рядом друг с другом или в стойке с широко расставленными ногами и согните колени. Встаньте и повторите.
2. Становая тяга: Становая тяга также обеспечивает большую гибкость. Они будут нацелены на ваши подколенные сухожилия и ягодицы, а также задействуют ваш кор, чтобы предотвратить нагрузку на нижнюю часть спины.
   Как выполнять: Можно выполнять со штангой, гантелями или на одной ноге. Отведите ягодицы назад и согнитесь в бедрах, чтобы наклониться и взять вес. Напрягите мышцы кора и подтяните вес вверх, не отклоняясь назад.
3. Толкающий пресс: Это стандартное упражнение требует стабилизации корпуса.
   Как выполнять: Стабилизируйте корпус и поднимайте штанги или гантели над головой. Если к концу сета вес становится тяжелым, вы можете немного подтолкнуть ноги, выполнив небольшой присед для увеличения импульса и подняв вес над головой.
4. Рывок гантелей: Это упражнение для всего тела следует сначала выполнять с более легким весом, чтобы убедиться, что вы чувствуете себя комфортно в движении и используете правильную технику. Испытайте себя, увеличивая вес.
   Как выполнять: Встаньте на ширине плеч и держите корпус прямо. Отведите бедра назад и согните колени, приняв положение приседа. Прямой рукой возьмите гантель между ног и поднимите гантель по прямой линии над головой, выходя из положения приседа.
5. Удержание гири над головой с маршами: Вы укрепите свое тело, повысите устойчивость и выносливость.
   Как выполнять: Держите гирю или гантель в одной руке над головой. Пока вес остается в руках над головой, выполняйте марши (подъемы коленей) ногами.
6. Тяга с гирей: Тяга с гирей может помочь развить мышцы задней части тела, включая ягодичные и подколенные сухожилия.
   Как выполнить: Встаньте в планку с прямыми руками. Потяните гирю или гантель из стороны в сторону перед собой. Например, гиря начнется с левой стороны вашего тела, и вы будете использовать правую руку, чтобы тянуть гирю к правой стороне вашего тела.

Каждую из этих тренировок можно выполнять с модификациями. Не забывайте использовать безопасную и правильную технику во время всех тренировок, чтобы предотвратить травмы.

Нужна помощь в достижении ваших целей в фитнесе? Специалист по фитнесу может помочь вам разработать фитнес-программу, которая подойдет именно вам.

Укрепите свое здоровье в Edward-Elmhurst Health & Fitness .

Узнайте больше об услугах по снижению веса Edward-Elmhurst Health.

10 способов сохранить сердце вашей семьи здоровым

8 советов, которые помогут вашему партнеру снизить риск сердечных заболеваний

5 вещей, которые нужно знать о пищевых добавках и лечении рака

Избранный эксперт

Рэйчел Шнайдер Фитнес-тренер

Категория блога

Здоровый образ жизни

У нас есть свежие идеи о том, как вести более здоровый образ жизни! Наши врачи и другие эксперты будут публиковать сообщения о физических упражнениях и фитнесе, рецептах, советах по здоровому образу жизни и многом другом.

Healthy Driven Heroes

Наши истории о пациентах, которые мужественно и активно улучшали свое здоровье, и об уходе за ними, которые помогали им на этом пути, обязательно мотивируют и вдохновляют.

Healthy Driven Moms

Наши врачи и другие специалисты будут публиковать все, что хотят знать мамы и будущие мамы.

Здоровая борьба с раком

Наши врачи и другие эксперты будут публиковать сообщения о проблемах, которые наиболее важны для людей, страдающих от рака.

Healthy Driven Hearts

Наши врачи и другие эксперты будут публиковать сообщения о новейших методах лечения и многом другом для здорового образа жизни сердца.

Healthy Driven Minds

Наши врачи и другие эксперты будут публиковать сообщения об улучшении психического здоровья и благополучия.

Healthy Driven Voices of Diversity

Создавая платформы и возможности, которые позволяют нам собираться вместе, мы можем начать узнавать и понимать друг друга.

Healthy Driven Community

Читайте истории, которые иллюстрируют нашу приверженность сохранению здоровья нашего сообщества.

Healthy Driven Chicago®

Наши врачи и другие эксперты расскажут о шагах, которые вы можете предпринять сегодня, чтобы оставаться здоровыми и в форме долгие годы.

Если вы дошли до этого экрана, ваше текущее устройство или браузер не могут получить доступ к полному веб-сайту Edward-Elmhurst Health.

Чтобы увидеть весь сайт, обновите браузер до последней версии Safari, Chrome, Firefox или Internet Explorer. Если вы не можете обновить свой браузер, вы можете остаться на этом сайте.

• Я хочу…
• Расписание онлайн
• Войдите на портал пациента/MyChart
• Слушайте наш подкаст
• Оплатить мой счет и оценить расходы
• Пройти оценку состояния здоровья
• Найдите курс или группу поддержки
• Поиск карьеры
• Пожертвовать
• Связаться с нами

Этот веб-сайт использует файлы cookie, которые измеряют использование веб-сайта и помогают нам предоставить вам лучший опыт. Продолжая использовать этот веб-сайт, вы даете согласие на использование этим веб-сайтом этих файлов cookie, а также принимаете и соглашаетесь с Политикой конфиденциальности и Условиями использования нашего веб-сайта.

Как сбросить жир и нарастить мышечную массу без потери мышечной массы

БЕСПЛАТНАЯ ДОСТАВКА И ВОЗВРАТ | ГАРАНТИЯ ВОЗВРАТА ДЕНЕГ +1 (800) 916-4237

Сейчас читаю: Как сбросить жир без потери мышц: мы спросили экспертов

Понимание того, как сбросить жир 

Итак, ваша программа по снижению веса проходит успешно. Пока вы не поймете, что, возможно, вы также теряете мышцы. Куда подевались упорно тренировавшиеся бицепсы? Вы хотели похудеть и похудеть, но не за счет потери мышечного тонуса.

Настоящий ответ заключается в том, чтобы идти по тонкой грани с тренировками, которые вы делаете, и потребляемыми калориями — формирует калорий, которые вы потребляете, если быть еще более конкретным. Как и следовало ожидать, для потери жира необходимо потреблять меньше калорий, чем вы сжигаете каждый день. Тем не менее, чтобы продолжать наращивать мышечную массу, вы должны продолжать заниматься спортом, так как сокращение калорий само по себе может привести к потере веса и мышечной массы.

Важно внимательно следить за тем, что вы едите и какие упражнения делаете. Чтобы похудеть без потери мышечной массы, важно следовать некоторым рекомендациям. Ознакомьтесь с некоторыми профессиональными советами и советами от наших экспертов.

Если ваша цель — похудеть без потери мышечной массы, вам нужно начать с правильной диеты: диеты, создающей дефицит калорий. Дефицит калорий означает потребление меньшего количества калорий, чем требуется вашему организму. Вы создаете дефицит, преднамеренно ограничивая потребление калорий.

Для поддержания дефицита калорий требуется большая дисциплина. Чтобы быть более конкретным, это означает подсчет и ограничение калорий, а также попытку увеличить количество калорий (также известное как ваша фитнес-программа). Чтобы уменьшить жировые отложения, заставьте ваше тело искать энергию, когда вы сжимаете его калорийность. И хотя он может получать часть необходимой энергии от преобразования накопленного жира, он так же счастлив преобразовывать мышечную ткань в калории.

Вот несколько способов борьбы с потерей мышечной массы с помощью диеты с дефицитом калорий:

• Убедитесь, что ваше тело не слишком ограничено в калориях. При строго ограниченной диете ваше тело с большей вероятностью будет питаться вашими мышцами и обращаться к ним как к источнику энергии.
• Иди медленно. Слишком быстрая потеря веса может способствовать потере мышечной массы.
• Ешьте правильную пищу. Очень важно не тратить драгоценные калории на трансжиры, обработанные продукты, сложные углеводы или избыток сахара.
• Получайте больше белка. Это было доказано снова и снова исследованиями как отличный способ постоянно наращивать мышечную массу, чувствовать себя сытым и заряжать свое тело энергией для длительных упражнений, не чувствуя себя выгоревшим.

Поскольку вы не хотите терять мышечную массу, а стремитесь избавиться от жира, вам следует включить потребление белка в ежедневный рацион, за которым вы следите. Стремление получить от 1,0 до 1,2 грамма белка на фунт массы тела должно быть более чем достаточным, чтобы свести к минимуму потерю мышечной массы во время диеты с ограничением калорий.

Итак, на каком упражнении вам следует сосредоточиться? Отказ от тяжелой работы — первая часть. Следующим в вашем режиме должно быть сочетание максимального количества повторений с медленным аэробным кардио, чтобы помочь вам эффективно уменьшить жировые отложения, сохраняя при этом и наращивая мышечную массу. Вам даже не нужны веса для некоторых тренировок!

Вот несколько советов по фитнесу, которые помогут вам не потерять мышечную массу и покажут вашему телу, как сжигать жир.

Кардио — Кардио должно быть вашей программой №1, если вы действительно хотите избавиться от лишнего жира. Чтобы сбросить жир и набрать или сохранить мышечную массу, вы должны работать над медленным аэробным кардио, а также интервальными тренировками.

Прекрасные примеры:

• Ходьба по беговой дорожке на высокой скорости с полным уклоном
• Плавание в бассейне
• Использование велотренажера для интервальных тренировок — с одной минутой медленного восстановления и 2 минутами увеличения оборотов в минуту.

Максимальное количество повторений — Чисто силовые тренировки, такие как поднятие тяжестей в одиночном, двойном или тройном прыжке, в значительной степени зависят от вашей нервной системы, скорости перехода от использования мышечных волокон типа I к типу II и вашей способности выжать максимум задействование мышечных волокон.

Несмотря на то, что они чрезвычайно полезны для установления PR в тренажерном зале, они не максимизируют количество мышц, которое вы наращиваете или поддерживаете во время фазы сушки.

Вместо этого сосредоточьтесь на максимальном количестве повторений с меньшими весами, чем вы привыкли работать, чтобы создать интенсивную тренировку для наращивания мышечной массы, нацеленную на проблемные зоны.

Отличные примеры:

• Упражнения со свободным весом, такие как тяга лежа, приседания с гантелями или переноска с отягощением. Поддержание тела в движении поможет поднимать легкие веса больше как упражнение.
• Используйте упражнения с отягощениями, которые также нацелены на мышцы кора. Так как именно здесь обычно накапливается надоедливый жир, важно оттачивать эти места, пока вы наращиваете сухую мышечную массу.
• Чередуйте тяжелые и легкие веса с отдыхом между ними.

Что говорят наши эксперты: 

Когда дело доходит до использования диеты и упражнений для устранения жира при сохранении и наращивании мышечной массы, наши эксперты рекомендуют выбирать определенные упражнения и следить за своим рационом с осторожностью и вниманием. Дополнение высококачественным белком — это самый быстрый способ сохранить мышечную массу, снабжая организм энергией, необходимой ему при диете с дефицитом калорий.

Джен Видерстром, Главный тренер по трансформации, бывший тренер на The Biggest Loser, и фитнес-директор журнала Shape Magazine предлагает выбрать правильный протеин. «Мне нравится говорить, что мышцы платят за вечеринку. Я снова могу нарастить мышечную массу… Я не стал кардинально менять свою диету, единственное, что я изменил, так это добавил Трансформационный белок после тренировок… и мышцы начали возвращаться. Я начал худеть, и это просто изменило мое настроение, мое внимание, мою способность достигать результатов в спортзале».

Гуннар Петерсон, лучший в мире тренер знаменитостей и партнер по трансформации , предложил придерживаться строгого подхода к похудению и подсчету калорий: «Люди думают, что вам нужно есть три раза, и это то, что вы получаете, потому что подняли так. Нет, вы не получаете определенное количество калорий, вы получаете определенное количество макро[нутриентов], вот как это распределяется. Если вы решите съесть все это в четыре часа, а потом почувствуете себя плохо, вы не получите ужин, потому что время ужина, с вами покончено».

Ник Андраде, Ведущий тренер Basecamp предлагает следующий совет для сжигания жира без потери мышечной массы: «Поднимайте тяжелые веса 2–3 раза в неделю и проводите не менее двух высокоинтенсивных функциональных тренировок в неделю. Более короткие тренировки с более высокой интенсивностью всегда будут приводить к большему сжиганию калорий, чем более длительные и медленные силовые тренировки».

Когда дело доходит до похудения, поддержания и роста мышц, упражнения — это только полдела. Питание также должно быть в центре вашей физической подготовки. Белок запускает процесс наращивания мышечной массы и ускоряет метаболизм. Ваше тело превращает белок в аминокислоты. Эти аминокислоты затем используются для восстановления и роста новых мышц. Таким образом, включение высококачественного протеинового порошка в ваш распорядок дня после тренировки поможет вам быстрее достичь своих целей. Эта способность увеличивать синтез мышечного белка и защищать ваши мышцы означает, что вы сможете быстрее восстанавливаться после тренировок.

Формула Transformation Protein была разработана с учетом ваших целей в фитнесе, поэтому вы можете получить результаты от сбалансированной мультипротеиновой формулы.

Диски или блины для штанги представляют собой главный утяжелитель для занятий со штангой и на силовых тренажерах. Профессиональные атлеты должны иметь у себя весь необходимый набор этого инвентаря, в противном случае прогресс в развитии силы остановится. Кроме того, диски выступают и самостоятельным спортивным снарядом, с которым можно выполнять самые различные упражнения на разные группы мышц.

Основных параметров, по которым блины для штанги различаются между собой, всего пять:

1. Вес. Это показатель варьирует в пределах 0,5 — 50 кг. для того, чтобы каждый спортсмен, с любым уровнем физической подготовки, смог подобрать подходящий для себя диск. Наиболее часто используемыми являются блины в 2,5; 5 и 10 кг.
2. Диаметр посадочного отверстия, т.е. отверстия, при помощи которого диск надевается на гриф. Они бывают 25, 30 и 50 мм. Для выполнения упражнений со штангой понадобятся блины с диаметром 50 мм. Существует специальный переходник-втулка, при помощи которого диск с отверстием 50 мм можно надевать на любой гриф. Это приспособление выступает одновременно фиксатором. Можно навешивать блины и без фиксатора, но это увеличивает травмоопасность занятий, поскольку блин может в любое время соскользнуть и причинить увечье спортсмену.
3. Внешний диаметр блина. По этой характеристике утяжелители подразделяют на «толстые» и «тонкие». Исходя из этого одинаково весящие диски могут внешне отличаться друг от друга: один с малым диаметром, но толще, а другой — с большим диаметром, но тоньше. Профессионалы рекомендуют использовать более тонкие блины — они компактнее и на штангу их можно навесить гораздо больше. Кроме того, с ними удобнее выполнять становую тягу — штанга находится выше над поверхностью благодаря большому диаметру блинов.
4. Материал изготовления. В большинстве своем утяжелители производятся из стали, но можно встретить оборудование из композитных материалов. Их ширина обычно больше, чем у классических стальных, а прочность практически не уступает последним. Композитные блины тоже могут окрашиваться в разные цвета, чтобы было проще различать их по весу.

5. Наличие амортизаторов. Под таковыми понимаются резиновые каемки, которые надеваются на блины для штанги по всему внешнему диаметру. Они защищают пол от возможных ударов и повреждений. Известно, что диски могут ржаветь, и резиновая каемка от этого не убережет. Поэтому производители выпускают диски, помещенные полностью в корпус из пластика или пластмассы. Такой инвентарь защищен от коррозии, но может повредить пол при ударе. Поэтому наилучшим вариантом выступают все же блины с резиновой каемкой, однако за ними необходим тщательный уход.

В соответствии с перечисленными выше характеристиками все многообразие дисков можно разбить на несколько групп:

• Олимпийские. Их отличает самый большой внешний диаметр — 45 см. Они могут быть покрыты резиновой каемкой либо не иметь таковой. Последний вариант встречается чаще. Олимпийские блины для штанги имеют разную расцветку.
• Обрезиненные. Такой инвентарь имеет внешний диаметр 37 см, а внутренний – 25-51 мм. Диски оснащены специальными резиновыми амортизаторами, повышающими безопасность их эксплуатации.
• Диски для фитнеса. Их отличительная особенность — слой прочной черной резины сверху. Такое оборудование не стандартизировано и применяется для занятий в фитнес-залах. Встречаются блины в форме не только круга, но и многоугольника, а материалом изготовления выступает как сталь, так и различные легкие сплавы.

Производители по-разному окрашивают блины для штанги для того, чтобы спортсменам было легче ориентироваться в их весе:

• Коричневый или фиолетовый — диск массой 1,25 кг. Его применяют начинающие, например, для выполнения упражнения «Жим лежа».
• Синий. Имеет массу 2,5 кг. Необходим для выполнения рабочих подходов «на пределе».
• Голубой. Обладает самым распространенным и часто используемым весом — 5 кг. Атлеты используют их для постепенного наращивания веса на различных тренажерах.
• Зеленый. Блин весом 10 кг, предназначенный для силовых тренировок как профессионалов, так и начинающих.
• Желтый. Имеет вес 15 кг, который наиболее часто используется на Олимпиаде. Штанга с двумя такими блинами и олимпийским грифом весит как раз 50 кг.
• Оранжевый. Весит 20 кг и применяется для проработки мускулатуры ног. Опытные атлеты используют его для выполнения жима лежа.
• Черный. Самый тяжелый диск — его масса составляет 50 кг. Устанавливается в тренажеры для сгибания и разгибания бедер, работающие со свободными весами, а также используется в различных упражнениях для прокачки мышц ног.

Этот перечень далеко не исчерпывающий, по факту блины для штанги могут быть использованы в самых различных упражнениях, как со штангой, так и без нее:

• Приседания. Для выполнения упражнений потребуется утяжелитель весом 15 или 20 кг. Исходное положение — стоя, ноги на ширине плеч, спина прямая, диск удерживается перед грудью обеими руками. Далее необходимо присесть, напрягая мышцы брюшного пресса, а спину удерживая прямой. В самой нижней точке следует задержаться на пару секунд и сделать жим, выпрямив руки вперед от груди. Снова согнуть локти и вернуться в ИП.
• Ходьба с блином. Удерживая диск обеими руками на уровне груди, выполнять шаги-выпады. Техника ходьбы выглядит так: на вдохе шагнуть ногой вперед, удерживая колено под углом 90 градусов. На выдохе разогнуть переднее колено и перенести вес на заднюю ногу, сделав выпад ею. Выполнять по очереди с каждой ноги. Для увеличения нагрузки можно удерживать блин над головой.
• Тяга на одной ноге. Исходное положение — стоя, корпус наклонен вперед, ноги прямые, обе руки удерживают края диска. Отвести одну ногу назад и, удерживая спину прямой, наклониться и поднять ногу. Опорную конечность немного согнуть. Диск при этом должен оказаться на уровне колена. Не спеша вернуться в ИП. Выполнив подход для одной ноги, поменять на другую.

• Махи вперед. ИП — руки согнуты в локтях, удерживают блин на уровне бедра.

  Корпус прямой, ноги полусогнуты. На выдохе поднять утяжелитель так, чтобы ладони оказались на уровне глаз. Угол в локтях при этом не изменяется. Медленно вернуть в ИП, не касаясь бедер.
• Наклоны в стороны. ИП — блин в прямой правой руке, ноги на ширине бедер, левая рука за головой. Вдохнув, выполнить наклон корпуса в сторону, напрягая косые мышцы, а затем, выдохнув, вернуться в ИП. Все движения необходимо выполнять за счет мускулатуры брюшного пресса. Поменять руку и сделать подход в другую сторону.
• Жим от груди. ИП — стоя, ноги на ширине плеч, блин в двух руках возле грудной клетки. На выдохе выполнить толчок диска вперед (руки при этом выпрямляются полностью), на вдохе вернуться в ИП. Корпус при этом должен сохранять неподвижность и не раскачиваться.
• Тяга диска к талии. Исходная позиция — ноги на ширине бедер, позвоночник прямой, корпус наклонен вперед, ноги полусогнуты, руки держат блин и свободно свисают вниз. На выдохе диск притягивается к поясу, локти при этом прижимаются к телу. Движение выполняется посредством мускулатуры спины, лопатки сводятся друг к другу. На вдохе диск опускается в первоначальное положение, локти разгибаются. При выполнении упражнения корпус должен сохранять статическое положение и не раскачиваться.

Занятия с диском привнесут разнообразие в тренировочный процесс тяжелой атлетики, а также станут прекрасным аналогом упражнениям на тяжелоатлетических тренажерах. Особенно это будет удобно тем, кто не может посещать специализированные залы либо устанавливать габаритное оборудование у себя дома. Блины для штанги лишены эргономики, а потому заниматься только с ними непривычно, не совсем удобно и более сложно. Одновременно увеличивается риск получения увечья, нежели при использовании тренажеров. Тем не менее, прогресс силы и выносливости невозможен без использования этих приспособлений как в отдельности, так и вкупе со штангой.

Похожие темы:

• Гири для спорта. Виды и конструкция. Как выбрать и упражнения
• Гантели. Виды и работа. Применение и упражнения. Как выбрать
• Сэндбэг. Виды и Применение. Как выбрать и производители
• Медбол. Виды и применения. Как выбрать и упражнения. Особенности

Фитнес-мужчина, утяжеляющий блины… | Stock Video

Сэкономьте до 20% на первом заказе •
Применить HELLO20

Похожие запросы

Похожие категории

• тяжелая атлетика,
• обучение,
• вес,
• бодибилдинг,
• фитнес,
• блины,
• мышца,
• упражнение,
• спорт,
• руки,
• бодибилдер,
• положить,
• лица,
• штанга,
• лифт,
• бар,
• здоровый,
• тело,
• человек,
• конкурс

Убийственная тренировка AMRAP без оборудования (+ рецепт протеиновых блинов после тренировки!)

Хотя мы большие поклонники простого, функционального оборудования для тренировок, такого как турники, брусья для отжиманий и скакалки, здесь, в 12 Minute Athlete, мы также абсолютно на 100% верим, что можно получить потрясающую тренировку всего тела, вообще не используя никакого оборудования.

Вот почему мы регулярно публикуем тренировки без оборудования здесь, на сайте, и почему мы рады представить вам эту суперэффективную тренировку AMRAP без оборудования сегодня в сотрудничестве с одним из наших любимых источников белка, AllWhites 100% жидкие яичные белки.

Эта тренировка не требует никакого оборудования и занимает совсем немного места, так что у вас действительно нет оправданий, чтобы не делать ее!

Прочтите ниже все инструкции по тренировке и обязательно ознакомьтесь с нашим новейшим рецептом протеиновых блинчиков, чтобы после тренировки у вас потекла слюна. Это простое в приготовлении и богатое белком блюдо.

Killer Equipment-Free AMRAP Workout

Как уже упоминалось, для этой тренировки вам не понадобится ничего, кроме собственного веса и небольшого пространства. Вам нужно будет установить таймер на обратный отсчет с 12 минут, а затем завершить как можно больше раундов до того, как таймер издаст звуковой сигнал:

10 прыжков со свечами
10 отжиманий внутрь и наружу
10 прыжков в стороны с берпи
20 выпадов с прыжком
10 подъемов Супермена
10 комбинаций с поднятой ногой врозь

Работай изо всех сил! Вы получите то, что вложите в эту тренировку, так что не сдерживайтесь.

Описание упражнений

Прыжки со свечой

Как выполнять: Из положения стоя присядьте на корточки, перекатитесь на спину и оторвите ноги от пола прямо над собой в положении свечи. Старайтесь держать колени как можно более прямыми, а пальцы ног вытянутыми, когда вы напрягаете пресс.

Согните колени и быстро опустите их на землю, касаясь или почти касаясь ягодиц. Используйте импульс от кувырка, наклонитесь вперед и встаньте.

Немедленно подпрыгните в воздух с руками над головой, затем повторите.

Отжимания вперед/назад

Как это делать: Примите положение для отжиманий, плечи должны находиться прямо над ладонями, а руки прижаты к бокам. Опуститесь и сделайте отжимание, стараясь держать руки как можно ближе к бокам.

Затем резко оттолкнитесь и приземлитесь руками в широкое положение для отжимания. Опуститесь и сделайте широкое отжимание.

Резко оттолкнитесь и вернитесь в исходное положение.

Боковые прыжки с бёрпи

Как это делать: Встаньте прямо, затем опуститесь и сделайте бёрпи, а вместо прыжка вверх прыгните как можно дальше в сторону. Немедленно сделайте еще одно бурпи, а затем вернитесь в исходное положение.

Выпады с прыжком

Как это сделать: Начните с выпада, колено задней ноги касается или почти касается пола.

Резко подпрыгните и поменяйте ноги так, чтобы задняя нога была впереди, а передняя сзади. Повторяйте так быстро, как только можете.

Подъем Супермена

Как делать: Лягте на живот, вытянув руки за уши. Поднимите руки и ноги одновременно как можно выше, стараясь при этом сжимать ягодицы. Задержитесь, затем опуститесь обратно и повторите.

Комбинация на шпагате V Up

Как выполнять: Лягте на спину, руки прямо над головой, ноги прямые. Потяните пупок к полу, затем поднимите правую ногу, одновременно дотягиваясь обеими руками до правой ступни. Опуститесь вниз, затем повторите на левую сторону.

Затем одновременно поднимите обе ноги и дотянитесь руками до пальцев ног. Это одно повторение.

AllWhites Клубничный протеиновый блинчик Рецепт и раздача

Хотя мы любим быстрые и легкие смузи после тренировки, протеиновые оладьи — еще один вкусный и очень сытный вариант, который способствует более быстрому восстановлению и на самом деле не требует много времени для приготовления.

Мы используем 100% жидкие яичные белки AllWhites в качестве дополнительного источника белка в этих блинчиках, потому что с 5 граммами белка и всего 25 калориями на порцию они являются низкокалорийным источником белка, идеально подходящим для питания после тренировки. Кроме того, они являются отличным дополнением к протеиновым блинам, потому что помогают сделать их красивыми и воздушными, не добавляя жира (идеально подходит для еды после тренировки) или лишних калорий.

Вот как приготовить клубничный протеиновый блин AllWhites Рецепт:

Ингредиенты

1 мерная ложка ванильного протеинового порошка
1/2 стакана овсяных хлопьев по старинке
1/3 стакана несладкого яблочного пюре
1/3 чашки AllWhites 100% жидкое яйцо белки
2 ст. л. греческого йогурта
1 ч. л. ванильного экстракта
1/2 ч. л. разрыхлителя
1/4 стакана свежей или замороженной клубники, нарезанной

Указания

Смешайте все вместе, кроме клубники, пока не останется кусочков. Разогрейте сковороду с антипригарным покрытием до средней температуры (лучше всего подойдет большая сковорода для блинов). Вылейте тесто на сковороду небольшими круглыми формами, затем равномерно посыпьте кусочками клубники. Когда блины начнут пузыриться, перевернуть и обжарить с другой стороны.

Добавьте еще клубники, кленового сиропа, йогурта или чего угодно!

Информация о розыгрыше: Оставьте комментарий ниже, чтобы получить шанс выиграть потрясающую бутылку-блендер и тренировочный коврик, чтобы повысить эффективность тренировок!

Макросы (на весь рецепт)

Калории: 340
Жиры: 5 г
Углеводы: 46 г
Белки: 31 г
Волокно: 8 г

Это спонсируемый разговор, написанный мной от имени AllWhites 100% жидкие яичные белки.

Одно из лучших преимуществ использования ленты для тренировки бицепса — более высокая степень напряжения в мышце бицепса. С гантелями вы можете потерять напряжение в пиковом сокращении мышц или потерять напряжение в нижней точке, когда ваши руки находятся по бокам. Но при сгибании рук на бицепс с эспандером напряжение максимально в фазе сокращения, потому что эспандер больше всего растягивается. Даже во время эксцентрической фазы вы должны сопротивляться ленте, а когда ваши руки находятся по бокам, лента все еще тянется вниз, поэтому у вас больше задействованы бицепсы.

Вы можете увеличить нагрузку на бицепсы, начав тренировку с уже растянутой лентой. Таким образом, даже в состоянии покоя вы почувствуете, как работают ваши бицепсы. Это также помогает с связью между мозгом и мышцами, которая, как было доказано, способствует росту мышц.

Более универсальные упражнения для бицепсов

Эластичные эспандеры — универсальное оборудование для тренировок. Вы можете выполнять свой типичный вариант сгибания рук с гантелями или штангой с резиновой лентой. Кроме того, вы можете завязать резинки на устойчивой стойке, а также делать различные варианты сгибания троса. Наконец, ленты также отлично подходят для односторонней работы, и при попытке сгибания одной рукой возникает более высокая степень сложности и напряжения.

Кроме того, вы можете плавно выполнять такие тренировочные приемы, как дроп-сеты, изменяя ширину стойки. Как только вы достигнете точки отказа во время сгибания рук, вы можете просто сузить свою стойку, сделать дополнительные повторения и еще больше сузить ее, чтобы перейти к полному отказу.

Не говоря уже о том, что эспандеры отлично подходят для всего тела и особенно для разогрева различных групп мышц и суставов. Таким образом, одна эспандерная лента, скорее всего, принесет вам больше пользы, чем одна гиря или гантель.

Меньше нагрузки на сустав

Недостатком традиционной тренировки бицепсов со штангой и гантелями является то, что она может вызвать дискомфорт в локтевом суставе, потому что вы постоянно используете этот сустав. Повторяющиеся движения могут вызвать воспаление в локтях, но когда вместо этого вы выполняете сгибание рук на бицепс с лентой, ваши суставы испытывают меньшую нагрузку. Это связано с тем, что натяжение ленты более равномерно распределяется по ходу движения, чем распределение веса при сгибании рук с гантелями или штангой. Таким образом, нет никакого смысла в бинтовых движениях, где больше нагрузка на локтевой сустав.

Это рассуждение также работает с болью в запястье. У некоторых людей может возникнуть боль в запястье от сгибания гантелей и особенно штанги, потому что со штангой труднее двигаться естественным путем. Но ленты сопротивления обеспечивают большую гибкость, меньше давят на запястья и делают их более безопасными.

Бюджетный вариант

Чтобы правильно проработать бицепс, вам понадобятся гантели, тренажеры или эспандеры. Машины могут быть очень дорогими, плюс занимают много места. Хотя гантели — хороший вариант, вам понадобится широкий их ассортимент, чтобы правильно тренировать руки. Это может привести к превышению желаемого бюджета. Вот почему ленты сопротивления так востребованы. Они оба недороги и имеют широкий диапазон сопротивления для стимуляции роста мышц. Всего 2 или 3 ленты может быть достаточно для полноценной тренировки.

Можно путешествовать с эспандерами

Постоянство — одно из самых важных качеств, когда речь идет о наборе мышечной массы и силе. Но если вы человек, которому приходится много путешествовать или у вас могут возникнуть проблемы с посещением спортзала, эспандеры — отличный вариант. С ними удобно путешествовать и они не занимают много места. Их можно легко хранить в сумке или приобрести специальную сумку для переноски лент. Таким образом, вы можете получить хорошую тренировку рук в любом месте.

Это не относится к другому оборудованию, такому как гантели или гири, которые гораздо сложнее носить с собой.

Упражнения на бицепс с эспандером

Сгибания рук на прямых руках

Начиная тренировку бицепса, вы должны в первую очередь проработать короткую головку мышцы. Вы можете использовать сгибание рук с лентой сопротивления. Это можно делать одной рукой или двумя.

1. Встаньте на ширине плеч, закрепите ленту петлей под ногами. Ваша стойка может контролировать сложность упражнения. Чем уже ваша стойка, тем меньше напряжения и легче будет выполнять упражнение, и наоборот. Чем шире ваша стойка, тем большее сопротивление вы почувствуете.
2. Возьмитесь за ленту ладонями вверх. Убедитесь, что у вас крепкий хват и что ваши запястья находятся в нейтральном положении.
3. Согните руки в стороны. Вы должны почти коснуться бицепса предплечьем. Именно тогда вы почувствуете пиковое сокращение двуглавой мышцы.
4. Контролируемо опустите ленту. Эксцентрика важна, поэтому не позволяйте рукам опускаться.
5. В идеале вы должны сделать 3-4 подхода по 8-12 повторений. И не забывайте хороший, контролируемый темп все время.

Сгибания рук на одной руке

Для того, чтобы проработать длинную головку мышцы, вам необходимо глубоко растянуть бицепс.

1. Оберните ленту вокруг стабильной стойки и возьмитесь за другой конец одной рукой.
2. Отвернитесь от столба и сделайте несколько шагов, чтобы вы уже почувствовали натяжение в ленте, а ваша рука оказалась немного позади туловища. Вы уже должны почувствовать растяжение бицепсов.
3. Снова держа ладонь вверх, сгибайте ленту, пока рука не окажется выше параллели и не почувствуете, как сокращается бицепс. Вы можете удерживать это положение на один счет, если хотите.
4. Опустите руку назад, но делайте это подконтрольно. Хорошо делать это на счет 3 секунды. Убедитесь, что вы глубоко растянулись, прежде чем снова свернуться калачиком.
5. Поменяйте руки, когда закончите с одной рукой.
6. Опять же, 3-4 подхода по 8-12 повторений будут идеальными для этого типа тренировки.

Молотковые сгибания

Для плечевой мышцы лучше всего подходит вариант сгибаний молотком с нейтральным хватом. Эта тренировка также даст вам некоторую стимуляцию предплечья, работая над пиковой головкой бицепса.

1. Примите стойку на ширине плеч и помните, что ширина вашей стойки определяет сопротивление и натяжение ленты.
2. Вместо того, чтобы хвататься за ленту изнутри, держите ленту снаружи, чтобы у вас был нейтральный хват. Нейтральный хват означает, что костяшки ваших рук обращены друг к другу.
3. Сгибайте ленту, пока не почувствуете максимальное сокращение.
4. Контролируемо опускайте браслет. Еще раз, 3-секундный счет отлично подходит для этого.
5. Для этого может быть достаточно 2-3 подходов по 8-12 повторений.

Сгибание рук с лентой назад

Дополнительное упражнение на бицепс, которое вы можете выполнять, это сгибание рук с лентой назад, которое также стимулирует ваши предплечья. Это особенно полезно для тех, кто испытывает некоторую боль или дискомфорт в локте, так как укрепление предплечий помогает справиться с болью в локте.

Подпишись!

Получить больше отзывов о тренажерах, спецпредложений и скидок из разных магазинов.

1. Подобно сгибанию рук на прямых руках, встаньте на ширине плеч с петлей под ногами. Имея в виду корреляцию между шириной стойки и натяжением ленты.
2. На этот раз возьмитесь за ленту ладонями вниз.
3. Согните руки в стороны. Вы должны чувствовать, как работают ваши предплечья. Сгибайтесь до тех пор, пока не почувствуете сокращение двуглавой мышцы.
4. Важно опускать ленту контролируемо, чтобы усилие натяжения приходилось на предплечье.
5. Вам нужно сделать 2-3 подхода по 8-12 повторений.

Сгибания рук узким хватом

Для последней тренировки бицепса с лентами есть сгибания рук узким хватом, которые действительно работают на пиковое сокращение бицепса. Их можно добавить в конце тренировки на бицепс в качестве сета на выгорание.

1. Встаньте на ширине плеч, закрепив петлю под ногами. Поскольку цель состоит в том, чтобы получить больше повторений, вы можете занять более узкую стойку.
2. Возьмитесь за ленту так, чтобы ваши руки лежали на ногах, а не рядом с ними.
3. Скручиваться вверх. Если ваши локти немного раздвинуты, это нормально. До тех пор, пока вы получаете пиковое сокращение двуглавой мышцы.
4. Медленно опускайте вес вниз, чтобы бицепс постоянно работал на протяжении всего движения.
5. Вы можете выполнять стандартную схему подходов и повторений, состоящую из 2–3 подходов по 10–20 повторений. Или вы можете выполнять это как подход на выгорание из 1 или 2 подходов по 20–30 повторений.

Напряжение

Ваши бицепсы, как и большинство других мышц вашего тела, работают очень хорошо, когда они получают различные стимулы. Таким образом, наличие различных лент натяжения является ключевым. Как правило, эспандеры имеют цветовую кодировку, где каждый цвет соответствует определенному весу или диапазону фунтов.

 Итак, лучше всего иметь несколько разных вариантов лент, чтобы вы могли выполнять диапазоны повторений от 6 до 30. Это будет включать в себя ленту весом от 10 фунтов и ленту, которая может быть такой же тяжелой. как 50. Это поможет добиться последовательного прогресса в увеличении ваших бицепсов.

Длина

Длина большинства ремешков составляет 41 дюйм. Однако это может быть слишком длинным или слишком коротким в зависимости от вашего роста. Но, как упоминалось выше, длина полосы не обязательно должна быть ограничивающим фактором. Если лента слишком короткая, вы можете просто сузить свою стойку, а если она слишком длинная, вы можете расширить свою стойку. Поэкспериментируйте со своей позицией, чтобы найти идеальное положение, которое позволит вам провести убийственную тренировку бицепсов.

Ширина ленты очень важна. Ширина — это то, что определяет легкость или тяжесть ленты. Более легкие ленты имеют меньшую ширину, а более тяжелые – большую. Опять же, вы можете еще больше увеличить натяжение ленты, расширив стойку или растянув ленту перед фактическим подъемом.

Лучше всего приобрести пару ремешков разной ширины, так как это обеспечит большую универсальность.

Материал

Эластичные ленты изготавливаются из многих материалов, наиболее распространенными из которых являются латекс и резина. Латекс считается более прочным и долговечным. Латекс также имеет сопротивление щелчку, что помогает при натяжении ленты.

Эластичные ленты из резины, как правило, менее дороги, однако резиновый материал считается липким и может вызывать раздражение кожи или волос.

Дополнительные льготы

Небольшая проблема с ремешками может заключаться в том, что если вы используете их в течение длительного времени, вам может быть трудно заставить их оставаться в аккуратном свернутом виде. Некоторые компании предоставляют вам резинки, так что, как только резинка свернута, вы можете надеть на нее завязки, и резинка останется на месте.

В отличие от других, вы можете приобрести набор ремешков, который поставляется с небольшой сумкой для переноски. Таким образом, у вас есть определенное место для ваших групп. Вы даже можете бросить эту сумку для переноски в большую спинку тренажерного зала или просто носить ее с собой.

Эластичные эспандеры, которые мы рекомендуем 

Эластичные эспандеры Rogue’s Echo, которые охватывают все эти факторы и могут отлично проработать бицепс среди других тренировок. Эти ремешки имеют идеальную длину 41 дюйм и ширину от 0,25 до 4 дюймов. Ширина увеличивается с уровнем сопротивления полос. Ремешки имеют 8 цветных закодированных уровней сопротивления, самый легкий из которых — оранжевый с сопротивлением 15 фунтов, а самый тяжелый — серебряный с сопротивлением 200 фунтов. Теперь для тренировки бицепса вам, вероятно, не понадобится 200 фунтов. Вместо этого хорошим целевым диапазоном может быть диапазон от оранжевых до зеленых. Это охватывает диапазон от 15 фунтов до 65 фунтов.

Ремешки также изготовлены из прочного латексного каучука, поэтому вам не нужно беспокоиться о том, что они быстро порвутся или порвутся.

проверить последнюю цену

Когда дело доходит до наращивания мышечной массы, ключевым моментом может быть разнообразие. Таким образом, в идеале вы хотели бы охватить диапазон от 6 до 30 повторений. Это можно разбить на выполнение одной тренировки с диапазоном от 6 до 8 повторений. Другой включает в себя от 8 до 12 повторений, а второй — от 15 до 30 повторений.

Эти различные подходы и диапазоны повторений обеспечат вам достаточную вариацию и стимуляцию для роста мышц.

Эластичные резинки — отличный вариант для сгибания рук на бицепс. Они меньше нагружают локтевой сустав, сохраняя при этом постоянное напряжение в бицепсе на протяжении всего диапазона движения. Кроме того, эспандеры легко носить с собой, так что вы можете придерживаться режима тренировки.

Кроме того, они относительно недороги по сравнению с гантелями или штангами.

Да, хват крюком может причинять некоторую боль, но при правильном совершенствовании техники вы можете уменьшить большую часть боли. Через несколько недель правильного использования крючкового хвата вы сможете привыкнуть к незначительному оставшемуся дискомфорту, наслаждаясь при этом лучшими тягами.

Заключение

Есть несколько упражнений на бицепс с лентой, которые вы можете выполнять, чтобы увеличить бицепс. Основным преимуществом использования эспандеров является то, что они сохраняют большее напряжение в бицепсах, в то же время защищая суставы от нагрузки во время тренировки. Тем не менее, чтобы построить полное телосложение, эспандеры должны быть одним из инструментов наряду с составными движениями, тренажерами и изолированными движениями со свободными весами.

Какие ваши любимые упражнения на бицепс с эспандером? Есть ли у вас какие-нибудь личные советы, как еще больше задействовать бицепс во время тренировки? Какую наибольшую пользу вы чувствуете при использовании эспандеров?

Давайте обсудим все это и любые другие вопросы, которые могут у вас возникнуть, в разделе комментариев ниже!

Читайте также:

Ссылки:

• Как улучшить силу хвата // Линия здоровья:
  https://www.healthline.com/health/grip-strength
• 5 способов держать становую тягу как в тисках // Бодибилдинг: https://www.bodybuilding.com/content/5-ways-to-grip-your-deadlift-like-a-vise.html

купить сейчас

Я Таня, и я люблю поднимать тяжести. 6 лет назад я занялся олимпийской тяжелой атлетикой и кроссфитом. Тяжёлая атлетика — уникальный вид спорта, потому что в ней только ты упираешься в штангу. Нет товарищей по команде, которые могли бы вам помочь; это все на вас.

Я также обожаю помогать другим женщинам достигать их целей в фитнесе. Вот почему я начал свой блог и пишу обзоры некоторых продуктов. Я хочу показать другим женщинам, что они могут сделать все, что захотят!

‎Biceps Workout — Упражнения в App Store

Лучшие упражнения на бицепс для мужчин. Тренировки рук — все, что вам нужно, чтобы накачать бицепс — эффективные упражнения и упражнения на бицепс с самым высоким рейтингом для всех уровней

Тренируйте свои бицепсы, получите доступ к большинству эффективные упражнения для рук и бицепсов, избавьтесь от жира на животе и выполняйте тренировки и упражнения для бицепсов, чтобы получить большую и сильную руку. Это то, что представляет собой это приложение для домашних тренировок.

Тренировка и упражнения для бицепса — это бесплатное приложение для тренировок для мужчин и женщин, которое предлагает ряд различных упражнений и программ тренировок для начинающих, средних и продвинутых. Выполняя упражнения, вы почувствуете разницу за короткое время, у вас станут больше и сильнее бицепсы и руки или вы укрепите свои бицепсы и мышцы рук. И хорошая новость заключается в том, что вам не нужно быть в тренажерном зале, чтобы выполнять упражнения, и все тренировки можно выполнять дома без оборудования.

Итак, если вам нравятся такие приложения для тренировок и упражнений на бицепс и вы ищете эффективное приложение для домашних тренировок для начинающих и профессионалов, вы попали по адресу. Загрузите Biceps Workout & Exercises бесплатно на свое устройство iPhone или iPad, выберите правильный план тренировок в зависимости от вашего уровня, наслаждайтесь личным тренером дома, сожгите немного жира на руках и нарастите бицепсы за пару недель.

Домашние тренировки без дополнительного оборудования

Biceps Workout & Exercises, бесплатное приложение для iPhone или iPad, позволяющее избавиться от жира на руках и укрепить бицепсы. вы поймете всю идею, как только начнете выполнять свой самый первый сет в своей программе.

Широкий спектр доступных тренировок для мужчин и женщин, видеоуроки, различные упражнения для начинающих и профессионалов, отсутствие необходимости в оборудовании и интуитивно понятный интерфейс — вот лишь несколько причин, по которым это приложение для тренировок и упражнений на бицепс является вашим выбором №1, когда оно приходит. чтобы найти лучшее приложение для тренировок для iPhone или iPad.

Почему бы вам не попробовать это бесплатное приложение для домашних тренировок?
Независимо от того, ищете ли вы приложение для тренировок, чтобы укрепить мышцы кора и тренировать мышцы бицепса, ищете эффективный способ сжечь немного жира на руках или хотите накачать бицепсы за короткий период, у нас есть вы накрыли.
Поскольку все функции этого приложения для домашних тренировок доступны бесплатно, нет ничего плохого в том, чтобы попробовать и изучить функции самостоятельно.

Тренировки и упражнения для бицепсов: краткий обзор основных функций:

• Чистый и аккуратный дизайн со свежим и интуитивно понятным интерфейсом
• Домашние тренировки без дополнительного оборудования
• Избавьтесь от жира на руках и быстро нарастите бицепсы
• Тренировочные программы для легкого, среднего, сложного.
• Видеоуроки и простые анимации
• Упражнения и тренировки для бицепсов
• Эффективные упражнения для мужчин и женщин
• Бесплатно для использования
• Тренировки рук

Итак, тренировка и упражнения для бицепса, бесплатное приложение для тренировки бицепсов и мышц рук, дает все, что вы должны ожидать от таких приложений.

Совет: Начинайте медленно, работайте над улучшением двигательной системы и координации, а в конце двигайтесь быстрее.

2. Боковая перетасовка

Не всегда двигайтесь в одном направлении, когда дело доходит до упражнений по лестнице. Вращение тела в стороны является ключевой частью развития ловкости.  

Займите исходное положение так, как будто вы готовы к забегу: руки согнуты в стороны, чтобы двигаться вперед.

Переместите правую ногу внутрь перекладины, затем левую.

Затем переместите правую ногу за край лестницы. Ваша левая будет следовать, но она не выйдет за пределы перекладины. Вместо этого он будет вести следующий шаг на ступеньку, а правая нога будет следовать за ним.

Совет: Сначала сделайте шаг пальцами ног, а затем используйте их, чтобы сразу перейти к следующему шагу. Эти шаги нужно делать как можно быстрее, чтобы пятка едва касалась земли, если вообще.

3. 1 – 2 – Поп

Этот вариант тасовки добавляет взрывной элемент для дополнительного увеличения скорости и силы.

Вместо того, чтобы приземлиться прямо за лестницей ведущей ногой, вы подниметесь всем телом, выстреливая им далеко за край лестницы.

Итак, поставьте правую ногу в центр, следуйте за ней левой, а затем подтяните тело к краю. Прыгните назад ногой и ведите ее на следующей ступеньке.

Совет: Углы — это все, что нужно этой лестничной дрели. Поэкспериментируйте с разными углами, чтобы увидеть, что помогает вашему телу двигаться вперед, а что удерживает вас в равновесии. В данном случае углы = маневренность.

4. Прыжки врозь

Они укрепят приводящие мышцы на внутренней стороне бедер. Мы называем их «стрэдл-хоп», но они очень похожи на игру в классики, когда вы были ребенком.

Встаньте на аджилити-лестницу обеими ногами, затем прыгните в центр ступени обеими ногами одновременно.

Прыжок вперед и наружу, чтобы приземлиться за пределами следующей ступени . Синхронизируйте руки и ноги, чтобы ускорить прыжок.

Совет: Держите вес тела выше пальцев ног. Вам понадобится отличный баланс, чтобы эта лестничная дрель двигалась плавно и быстро, так что устойчиво, даже вес тела имеет решающее значение.

5. Подъем колена

Сосредоточьтесь на обеспечении устойчивости и взрывной силы на одной ноге.

Голова вверх: задняя нога не будет касаться земли до конца.

Примите положение прыжка. Ваша левая нога будет оторвана от земли, согнутая под углом 90 градусов.

Прыгните вперед на первую ступеньку, используя руки для ускорения прыжка. Оставайтесь в том же положении, перепрыгивая на следующую ступеньку и преодолевая всю лестницу.

Когда закончишь, отпрыгни назад другой ногой, чтобы убедиться, что она ровная.

Совет: Это упражнение на ловкость с лестницей помогает снизить травматизм. Вы можете либо синхронизировать свои руки и колени, либо использовать обе руки в прыжке, в зависимости от вашей координации.

6. Бедренные переключатели

Вам нужен полный диапазон движений в бедрах. Вы будете делать полный мах из спины в спину, вращая тело силой бедер.

Начните с одной ноги в промежутке между ступеньками и одной ногой снаружи. Используйте свои бедра, чтобы повернуть свое тело так, чтобы оно было обращено к краю лестницы. Одна нога должна быть в одном открытом промежутке, а другая – в следующем.

Затем развернитесь и одновременно прыгните вперед, вернувшись в исходное положение (но на этот раз на следующей ступеньке).

Совет: В отличие от приседаний, держите большую часть веса на пальцах ног. Цель состоит в том, чтобы пройти по лестнице как можно быстрее.

Как включить упражнения по лестнице на ловкость в свою еженедельную программу бега

Попробуйте включить два полных набора этих 6 упражнений по лестнице на ловкость один или два раза в неделю. Выполнение всех 6 упражнений одновременно будет сложной задачей, так как вы одновременно наращиваете мышечную массу и выполняете интенсивное кардио. Но поскольку дело в скорости, вы быстро справитесь и увидите быстрые результаты.

Отдохните от 30 секунд до одной минуты между первым и вторым подходами. Если вам нужно 30 секунд между каждым упражнением по лестнице на ловкость, это тоже нормально.

Всегда лучше освежиться, чтобы вы могли атаковать упражнение по лестнице на ловкость со всем, что у вас есть. Только не забудьте остыть после тренировки.

Каждую неделю вы должны чувствовать, что становитесь быстрее и легче находите упражнения. Когда это произойдет, добавьте больше подходов и работайте над дальнейшим продвижением тела с каждым прыжком.

Ищете лестницу для аджилити сейчас ?

Вот наш лучший выбор из лучших на рынке сегодня:

[амазонский бестселлер = «лестница ловкости» предметы = «4 ″]

253 акции

• Поделиться
• Твит

Лестничные упражнения на скорость и ловкость — 10 лучших

Регулярные тренировки, такие как бег и спринт, — отличный способ улучшить физическую выносливость и выносливость, однако, если вы хотите стать быстрее, включите в свои тренировки упражнения на скорость и ловкость. огромная разница. Регулярные упражнения на ловкость улучшат вашу ловкость, ловкость и, самое главное, скорость.

Тренировка скорости и ловкости обычно состоит из коротких интенсивных упражнений на скорость с быстрыми ногами и быстрой работой ног. Эти упражнения включают в себя прохождение по лестнице ловкости по разным схемам, не наступая на нее. Выполнение упражнений по лестнице на ловкость означает уделять большое внимание быстрой работе ног, правильному расположению и координации, чтобы пройти по лестнице. В каждом упражнении на ловкость используются разные модели, которые мы более подробно объясним ниже.

Упражнения на скорость и ловкость помогут улучшить многие физические аспекты практически любого вида спорта, связанного со скоростью. Выполнение этих упражнений потребует от вас выполнения легких движений, которые повторяются быстрыми короткими рывками. По мере того, как вы проходите через лестницу ловкости, важно оставаться гибким и стоять на ногах, чтобы выполнить упражнение без ошибок. Эти упражнения не только полезны для лучших спортсменов и исполнителей, но и помогают развивать баланс и контроль над мышцами, что окажется полезным в повседневной жизни.

Лестницы для аджилити можно использовать для групповых тренировок (они уже стали популярным тренировочным инструментом для командных видов спорта, таких как футбол и регби), но они также отлично подходят для индивидуальных тренировок. Возьмите с собой скоростную лестницу на следующую тренировку на свежем воздухе, чтобы получить пользу от высокоинтенсивных плиометрических упражнений, которые повысят вашу выносливость и быстро сожгут калории.

Впервые пробуя упражнения по скоростной лестнице, многие люди заметят преимущества, которые они приносят уже через две недели. Всего две недели специальных тренировок по лестнице уже могут принести преимущества, упомянутые выше, и большинство людей почувствуют разницу в своей ловкости и подвижности по сравнению с тем, что они могут почувствовать после двух недель бега. Мы рекомендуем сосредоточиться на включении упражнений на ловкость в свои тренировки примерно два-три раза в неделю.

Из-за быстрой, высокоинтенсивной тренировки скорости и ловкости не требуется много времени. Просто используйте лестницу в течение 15-20 минут в неделю, чтобы изменить свой прогресс.

Прелесть аджилити-лестницы в том, что ее можно использовать практически где угодно. В саду, парке, тренажерном зале или гостиной — если у вас есть необходимое пространство, очень легко включить тренировку скорости и ловкости в свою обычную тренировочную программу.

Здесь, в RPM Power®, у нас есть универсальная лестница на ловкость, подходящая для всех, независимо от вашего уровня физической подготовки.

Просто положите эту лестницу с 12 перекладинами (5 м) на землю и вперед.

Мы предлагаем нашу лестницу на ловкость как часть нашего комбо-набора лестницы на ловкость. Здесь вы можете воспользоваться нашей классической лестницей, а также 12 конусами ловкости и 4 стальными кольями. Эта комбинация продуктов идеально подходит для тех, кто регулярно занимается аджилити, и все продукты можно использовать как для индивидуальных, так и для групповых тренировок.

Наша лестница и конусы для аджилити изготовлены из прочного легкого пластика, а стойки изготовлены из закаленной стали. Рюкзак также поставляется с практичной сумкой на шнурке для безопасного хранения и тренировок на ходу.

В нашем магазине также доступна наша новая восьмиугольная лестница для ловкости, которая предназначена для еще более универсальной тренировки скорости и ловкости. Ознакомьтесь с этими и другими продуктами, щелкнув изображения или кнопку «Лестницы магазинов».

Трудно понять, с чего начать со скоростной лестницей, потому что природа тренировки более сложная, чем другие формы упражнений. Важно не торопиться, чтобы медленно выучить шаги каждого упражнения, прежде чем ускоряться и продвигаться по лестнице.

Приступая к первому набору упражнений на ловкость, делайте это очень медленно. Ваш приоритет должен состоять в том, чтобы выполнять упражнения маленькими легкими шажками. Хотя цель тренировки по скоростной лестнице состоит в том, чтобы двигаться по лестнице как можно быстрее, новички должны убедиться, что они остаются на носках и не касаются лестницы во время движений.

Как только вы привыкнете к лестнице на ловкость, вы сможете уверенно выполнять упражнения с большим балансом и ловкостью. При регулярной практике вы увидите неопределенное улучшение. 10 упражнений на скорость и ловкость, перечисленные ниже, — это лишь некоторые из способов, которыми вы можете использовать свою лестницу на ловкость. Мы рекомендуем выполнять 5-10 подходов каждого отдельного упражнения.