Дом

SportSeller. Спорттовары. ⋆ Тренировки в домашних условиях

Наверняка, каждый мужчина мечтает иметь фигуру, как у Аполлона. Ведь подтянутое тело и накачанные мышцы притягивают внимание прекрасного пола.

Но далеко не каждый готов усердно трудиться над созданием рельефа, и дальше мечтаний дело не доходит. А ведь мускулатура – это результат тяжелого труда, не ограничивающегося редкими походами в тренажерный зал после очередного перекуса фастфудом.

Правильное питание как основа рельефной фигуры

Какими бы усиленными не были домашние тренировки, без правильных продуктов накачать мышцы не получится. Для быстрого результата нужно уделить внимание еде, которая не только будет насыщать желудок, но и станет «строительным элементом» бицепсов и трицепсов. Обратим внимание на основные правила здорового спортивного питания:

1. Планируйте тренировки таким образом, чтобы между занятиями спортом и приемом пищи был двухчасовой перерыв. Занятия сразу после еды могут спровоцировать появление дискомфорта, а на голодный желудок может ощущаться недостаток энергии. В обеих ситуациях говорить о продуктивной работе над рельефностью тела крайне сложно.
2. Главный строительный элемент мышечной ткани – белок. Поэтому в рационе в обязательном порядке должны присутствовать такие продукты, как творог, молоко, яйца и рыба.
3. Для того чтобы хватало энергии для тренировок, включите в рационе углеводы: макароны из пшеницы твердых сортов, разные виды круп и овощи. Легко усваиваемые углеводы, которые содержатся в шоколаде и других сладких блюдах для этой цели не подойдут.
4. Что касается жиров, чтобы быстро накачать руки, как оказалось, они не нужны. Поэтому их потребление следует ограничить.
5. Готовить блюда рекомендуется на пару или отваривать. Фрукты и овощи рекомендуется употреблять только в свежем виде.

Внимание! Интенсивные занятия в домашних условиях и голодание несовместимы. При необходимости одновременно накачать мышцы и сбросить вес, просто уменьшите калорийность суточного рациона до 1300-1500 ккал.

Рука состоит из нескольких групп мышц, среди которых бицепс, трицепс и мышцы предплечья. И чтобы правильно качать руки, необходимо составить программу тренировки, направленную на отработку каждой части в отдельности. Только такой комплексный подход может обеспечить максимально быстрый эффект.

• Уделите внимание правильности выполнения упражнений (темп, дыхание, распределение нагрузки). Скорость достижения результата будет зависеть от грамотного подхода к тренировкам, а не от того, какой вес вы поднимаете.
• Каждая тренировка должна начинаться с разминки и растяжки, не приступайте к упражнениям на не разогретые мышцы. Это поможет избежать травм, растяжений и разрывов мышечной ткани.
• Заминка в конце тренировки – это именно тот пазл общей картинки «как накачать в домашних условиях мышцы рук», которого так не достает эффективным силовым нагрузкам. Упражнения на заминку помогают мышцам сократиться, восстановиться и начать расти.
• Никогда не тренируйтесь до потери сознания. Любая тренировка – это чередование труда и отдыха. Если не хватает сил выполнить положенное количество повторов, сделайте перерыв, после чего организуйте еще один подход.
• Делайте тренировки разнообразными, чередуя комплексы различных движений и добавляя новые упражнения. Конечно, даже однообразные элементы и одинаковые нагрузки дадут определенный результат. Но большего спортивного роста, вы не добьетесь.
• Активный рост мышц наблюдается в период их восстановления. Поэтому чтобы получить накачанные руки, заниматься необходимо трижды в неделю, делая перерывы между тренировками.

Чтобы правильно накачать руки дома следует неукоснительно соблюдать эти правила. И даже в этом случае не стоит рассчитывать на мгновенный результат. Видимые изменения в рельефности мышц вы начнете отмечать уже за месяц регулярных занятий. А теперь, подробнее о самих упражнениях.

Прорабатываем бицепс

Главный вопрос любого мужчины – как накачать бицепс в домашних условиях? Отжимания, гантели и турник – вот то трио для крепких мускулов, которое вы ищете. Именно эти виды упражнений рекомендованы, если вы хотите быстро накачаться в домашних условиях. Рассмотрим подробнее каждый вид тренировок.

Упражнения на турнике

Начнем с самого популярного упражнения на бицепс – подтягивания. Работа с собственным весом помогает нагрузить все мышцы рук, но именно на бицуху приходится больше всего нагрузки. Если дома нет шведской стенки или перекладины, можно отправиться на ближайшую спортивную площадку и там приступить к тренировке.
Чтобы накачать руки на турнике, важно выполнять упражнение строго вертикально, без рывков и раскачиваний. Для вас главное результат, а не собственные амбиции. Полноценные несколько подходов по 5-10 раз будут гораздо эффективнее 25 подтягиваний с подпрыгиваниями и качаниями. Количество подъемов за один подход следует увеличивать постепенно. Как только почувствуете, что предыдущий результат дался слишком легко, накиньте пару раз. Рекомендованный результат – 3 подхода по 15-20 раз.
Не гоняйте свои мышцы в холостую. Если видите, что подтягивание на бицепс дается легко, увеличивайте не количество подъемов, а вес. Для этого наденьте на пояс любой утяжелитель весом 5-10 кг.
Интересно! Проработать мышцы рук и накачать предплечья помогут не только вертикальные, но и горизонтальные подтягивания.

Гантели и гири

Чтобы прокачать бицепс на массу, вам потребуются гантели или гири. Без гантелей получить большие руки и желаемый рельеф будет непросто. А так, первые результаты вы сможете увидеть всего за неделю тренировок. Комплексы упражнений на бицепс в домашних условиях с гирей или гантелями могут выполняться, как стоя, так и сидя.

• Возьмите в руки вес и выполняйте подъем гантелей с разворотом вовнутрь. Делать сгибы необходимо поочередно правой и левой рукой. Стремитесь к результату 4 подхода по 12 раз.
• В положении сидя ладонью одной руки упритесь в ногу, а вторую согните и зафиксируйте локоть в области колена сбоку. Медленно поднимайте гантель, фиксируя в верхнем положении на несколько секунд. Работать нужно неспешно, концентрируя нагрузку на бицепсе. Выполните 3-4 подхода по 12 повторов.

Отжимания

Отжимания – один из важнейших элементов прокачки мышц не только рук, но и спины, пресса. Но для отжиманий на бицепс необходимо применять особую технику, заключающуюся в смене положения рук в процессе выполнения упражнения.
Чтобы быстро накачать бицепс, займите классическое положение — ладони рук на ширине плеч. Теперь разверните ладони вовнутрь. И уже в такой позе приступайте к выполнению упражнения. Количество повторов выбирайте самостоятельно, работая в правильной технике до отказа. Выполните 4 повтора.

Формируем трицепс

Следующий вопрос – как накачать трицепс в домашних условиях. Эта мышца самая большая в руке, так что элементы на ее проработку должны присутствовать в каждом комплексе упражнений.
Отжимания от стула или скамьи
Этот вид упражнений для рук вполне подходит для выполнения в домашних условиях. Если скамьи нет, то для его выполнения вполне подойдет табурет. Расположите стул за спиной, и упритесь в него руками. Медленно сгибайте руки в локтях, опускаясь на максимально возможный уровень. После этого займите исходное положение.

Гантели для трицепса

Существует несколько видов упражнений на трицепс с гантелями. Рассмотрим два самых эффективных из них, которые вполне можно сделать дома.

• В упоре лежа на спине, возьмите в одну руку гантель, развернув ладонью от себя. Медленно поднимайте руку с грузом вверх, придерживая второй рукой локоть в правильном положении. Сделайте 10-15 повторов на каждую руку.
• В положении сидя или стоя, возьмите в руки груз и заведите за голову, согнув в локтях. В ходе упражнения медленно разгибайте руки с гантелей из-за головы. Следите, чтобы спина оставалась прямой.

Мышцы предплечье

Упражнений для проработки мышц предплечья в домашних условиях немного. Но если периодически включать их в общий комплекс, этого будет достаточно для их развития. Тот же вис с дополнительным грузом на перекладине поможет добиться желаемого результат. Роме того, чтобы накачать дома руки, рекомендуется приобрести кистевой эспандер. Этот простой тренажер всегда должен быть при вас. Используйте его каждый раз, когда выдастся свободная минутка.
Принимая решение заниматься в домашних условиях, важно понимать, что от вас потребуется тщательный контроль и полная самоотдача. Это в тренажерном зале за выполнением упражнений на бицепс и трицепс будет следить инструктор или, как минимум, окружающие люди. А здесь вы будете предоставлены сами себе, и только от силы вашего желания и стремления будет зависеть результат. Так что воспитывайте себя и не допускайте ошибок в технике. Только тогда вы сможете оценить, насколько увеличился объем рук и, как эффектно это смотрится.

Как увеличить мышцы рук в домашних условиях. Упражнения на бицепс. Базовый сет для наращивания массы

Дряблые мышцы совершенно непривлекательны. Подтянуть мускулатуру рук можно в кратчайший срок, если заняться усиленной тренировкой на регулярной основе. Каждая группа мышц тр ебует индивидуальной интенсивности и упражнений. Результат будет очевиден уже после недели комплексных занятий.

Не стоит вначале тренировок налегать на интенсивность. Если не желаете перекачать мышцу, выполняйте после каждого занятия растяжку. Для девушек не рекомендуется поднимать гантели весом более 4 кг.

Каждый мужчина хоть раз в жизни задумывался над тем, как выглядит его фигура. И первое, что он пытается накачать – это бицепс. Данная мышца участвует в сгибании плеча и предплечья, она помогает выворачивать кисть. В эстетическом плане величина бицепса говорит о силе и выносливости мужчины, ведь не зря даже мальчишки хвастаются бицепсом, усердно напрягая эту мышцу.

Накачать бицепс без гантелей достаточно сложно, ведь для увеличения и наращивания мышц нужно отягощение. Но мы можем использовать в качестве груза вес собственного тела или иные подручные средства. Итак, как накачать бицепс?

Упражнения для прокачки бицепса

1. Перед выполнением любого комплекса упражнений нужна разминка. Она позволяет телу разогреться, сердце начинает усиленно гонять кровь по организму, связки и мышца разминаются. Пренебрегать разминкой глупо, ведь ее отсутствие может привести к травме. В качестве разминки можно использовать простую пробежку, прыжки на скакалке, зарядку, растяжку.
2. Бицепс активно задействован при подтягивании на турнике обратным хватом. Возьмитесь за перекладину и осторожно начинайте подтягиваться. Не старайтесь поскорее выполнить упражнение, скорость не даст вам нужного результата. Наоборот, выполнение упражнения должно быть медленным, размеренным, чтобы прочувствовать напряжение каждой мышцы. Сделайте 3-4 подхода по 10 подтягиваний. Если упражнение дается вам легко, нужно использовать утяжелители – например, рюкзак с книгами или кирпичами. Груз в 20 кг даст ощутимую нагрузку и увеличит эффективность тренировки.
3. Подтягиваться можно не только на турнике, но и дома. Даже если в доме этого снаряда нет. Для этого можно использовать простой стол. Лягте под стол и ухватитесь за его край. Ноги лучше приподнять и положить на опору – стул или небольшую скамейку. Покрепче схватите за край стола и начинайте поднимать корпус. Так нужно сделать 2-3 подхода по 15 подтягиваний. Можно добавить все тот же утяжелитесь в виде рюкзака. Техника выполнения этого упражнения как раз направлена на тренировку и наращивание бицепса.
4. Есть еще одно эффективное упражнение для тренировки бицепса. Это простые классические отжимания от пола. Во время выполнения упражнения нужно следить за осанкой, ничего не должно провисать. Спина и ноги должны образовывать одну прямую линию. Отжимания должны быть глубокими, подбородок должен касаться пола, только так вы сможете получить желаемый результат. При выполнении упражнения нужно глубоко дышать. Чем медленнее делается упражнение, тем больше нагрузка на бицепс. Лучше сделать два качественных отжимания, чем десять никудышных телодвижений. Если выполнение упражнения становится легким, можно отжиматься на кулаках, на одной руке или закрепить на спине груз.
5. Следующее упражнение – подъем штанги стоя. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. В руки возьмите штангу так, чтобы ладони смотрели на вас. Корпус необходимо чуть нагнуть вперед, в районе поясницы. Локти должны оставаться практически неподвижными. Поднимайте штангу к груди и опускайте обратно. Движения должны быть максимально плавными и медленными, никаких рывков. Это отличное упражнение, которое позволит вам укрепить не только бицепс, но и мышцы спины.
6. Самое эффективное для наращивания бицепса – это поднятие гантелей. Но если под рукой их нет, можно использовать простые бутыли с водой по 6-10 литров. Сядьте на табурет и расставьте ноги. Опустите руку с полной пластиковой бутылкой между ногами. Аккуратно сгибайте и разгибайте локоть. После 20 повторений руку можно поменять. Если ручка от бутылки режет вам ладонь, можно обернуть ее мягкой тканью. Упражнение можно делать одновременно двумя руками. Возьмите в каждую руку по бутылке с внешней стороны бедер. Медленно поднимайте и опускайте груз, чтобы почувствовать напряжение бицепсов.
7. Можно тренировать бицепс при помощи эластичного бинта. Встаньте прямо и наступите на середину бинта. Возьмитесь руками за два конца бинта и натягивайте его на себя. Если бинт длинный и не дает должного сопротивления, намотайте его слегка на руки в несколько оборотов. Теперь сгибайте руки в локтях, повернув ладони к себе. Спина должна оставаться ровной.

Это самые простые, но самые результативные упражнения для прокачки и наращивания бицепса. Однако одних упражнений недостаточно.

Результат от тренировок во многом зависит и от правильного и грамотного питания. Как известно, для того, чтобы мышцы росли, им нужен белок. Перед тренировкой обязательно съесть что-то питательное с углеводами и белками. Углеводы нужны организму, чтобы была энергия тренироваться. А белок – это строительный материал для формирования новых мышц. Кушать нужно как минимум за два часа до тренировки, чтобы полный желудок не препятствовал физической нагрузке. Съешьте кусок постного мяса с гарниром из риса или гречки, рыбу, отварной картофель, яйца, куриную грудку с овощами или овсяную кашу.

Если вы хотите нарастить мышцы, очень важно сразу после тренировки съесть любой белковый продукт. Это может быть молочка, мясо птицы, рыба, брынза, творог. До и после тренировки нельзя употреблять жиры. Также обратите внимание на количество выпиваемой жидкости. Пить нужно много и часто, чтобы защититься от обезвоживания. Кроме воды можно употреблять свежевыжатые разбавленные соки.

Красивое рельефное тело с мощным бицепсом – предмет зависти многих мужчин. Но не стоит думать, что этого добиться очень сложно. Грамотный подход, терпение, дисциплина и регулярность дадут свои результаты. Ежедневные часовые тренировки даже без гантелей смогут очертить вашу фигуру. Будьте активны и занимайтесь спортом!

Видео: как накачать руки в домашних условиях без гантелей

Большие и накачанные руки всегда были первой и главной целью любого парня, который начинает заниматься железом. Ведь руки всегда на виду, развитый бицепс, эффектно выпирающий из рукава футболки, всегда привлекает внимание окружающих и говорит о том, что его обладатель следит за собой и занимается спортом.

Сейчас стало модным посещать тренажерный зал и все чаще люди интересуются, как накачать ту или иную часть мышц. Но в тренажерном зале есть тренер, который может подсказать и помочь, а что делать, когда нет возможности посещать тренажерный зал, а Ваши руки болтаются в футболке, как коровий хвост.

Есть много роликов на ютубе, где парни спортивной наружности рассказывают, как накачать руки в домашних условиях без использования штанги и гантелей с помощью всевозможного подсобного инвентаря. Самые ушлые твердят, что для приобретения больших рук достаточно отжиматься от пола и подтягиваться, более праведные рекомендуют отжиматься от спинки кресла с рюкзаком или качать бицепс бутылками с водой, полету их фантазии нет предела, но вот вырастут ли руки от таких манипуляций, это другой вопрос.

Молодые ребята часто комментируют подобные ролики и интересуются почему не растут руки, я ведь выполняю ежедневно по 200 отжиманий и 100 подтягиваний. А они и не вырастут, потому что такой тренировочный подход в корне не верен и не стоит вестись на пряник в виде возможности накачаться без железа и отягощений, это все миф.

Есть конечно парни, построившие неплохие мышцы занимаясь исключительно с собственным весом, но в их случае виновата генетика и особенности организма. Например, высокий парень с худыми руками, в жизни не накачает их подтягиваниями и отжиманиями от пола.

Мышцы состоят из нескольких типов мышечных волокон, руки тому не исключение. Это быстрые мышечные волокна, которые отвечают за скорость и силу, а также медленные, которые отвечают за выносливость. Быстрые мышечные волокна лучше всего увеличиваются в размерах в ответ на нагрузку, медленные также могут расти, но не столь значимо. Также значительную часть мышц составляет межклеточная жидкость, саркоплазма.

Так вот, увеличить мышечную массу рук можно за счет развития мышечных волокон и увеличения объема межклеточной жидкости саркоплазмы.

Наилучшим вариантом для развития мышечной массы рук считается работа в 6-12 повторениях в подходе, это обусловлено временем нахождения под нагрузкой. Так при более низком количестве повторений и больших весах задействуется максимальное количество мышечных волокон разных типов, при высоком количестве повторений, происходит увеличение объема межклеточной жидкости саркоплазмы.

Выполняя от 6 до 12 повторений в подходе, мы создаем универсальную нагрузку на мышцы рук. Мышечные волокна получают необходимый для роста стресс, а саркоплазма нужное для гипертрофии время под нагрузкой.

Это объясняет, почему 300 отжиманий никогда не дадут Вам больших объемов, так Вы только в пустую потратите энергию. Высокоповторные тренировки хоть и имеют свою пользу для роста мышц, но только, как дополнение к основной силовой работе в среднем количестве повторений.

Поэтому, чтобы Вам не говорили, без пары тяжелых гантелей и работы на 6-12 повторений в подходе Вам не обойтись.

Решили тренироваться в домашних условиях, тогда бегом в ближайший спортивный магазин за парой гантелей, для эффективной тренировки рук дома нужно иметь гантели с регулируемым весом от 5 до 20 кг, также идеально, если дома есть турник и брусья.

Мы определились, какой инвентарь нужен для тренировки рук в домашних условиях, теперь рассмотрим, какие упражнения на руки можно выполнять дома.

Для того, чтобы накачать руки в домашних условиях нужно иметь три элемента из спортивного инвентаря, это турник, брусья и пара тяжелых гантелей. В первом случае идеальным вариантом будет приобретение шведской стенки с навесным турником-брусьями в комплекте.

Если установить дома спортивную стенку не предоставляется возможным, то для гантелей найдется место в любой квартире.

Лучшим базовым упражнением для бицепса являются подтягивания узким обратным хватом с отягощением на поясе. Это упражнение отлично развивает общую массу бицепса, при этом задействует несколько суставов и групп мышц, поэтому по праву может считаться базовым, особенно в домашних условиях.

Выполнять подтягивания на бицепс нужно с отягощением, в качестве которого можно использовать блины от гантелей, которые можно повесить на пояс с помощью цепочки, приобретенной в строительном магазине или крепкой веревки.

Далее у нас идет работа с гантелями, тут всего два варианта, это упражнение молоток на бицепс и подъем гантелей на бицепс в разных стилях. Оба варианта эффективны, но молотки являются приоритетными, так как позволяют работать с большим рабочим весом, а также включают в работу мышцы предплечья. Выполнять упражнения на бицепс с гантелями можно стоя или сидя, принципиального значения это не имеет, но при выполнении стоя рабочие веса несколько выше.

Для тренировки трицепса наилучшим упражнением по праву считаются отжимания на брусьях, но при условии выполнения с отягощением на поясе. Для того, чтобы сместить акцент на трицепс при отжиманиях на брусьях нужно не наклонять корпус вперед при опускании, туловище должно быть перпендикулярно полу.

Для эффективной проработки трицепса и исключения травм, отжимания на брусьях с весом, следует выполнять в неполной амплитуде. Опускаться нужно до угла в локтях 90 градусов, а в верхней точке не выпрямлять локти полностью.

Существует масса упражнений на трицепс с гантелями, но лучшим среди них считается разгибания рук с гантелью из-за головы. Данное упражнение задействует все три головки трицепса, при этом локтевой сустав находится в более выгодном положении нежели при выполнении французского жима с гантелями.

В нашей тренировочной программе мы рассмотрим два варианта, когда в наличии весь необходимый инвентарь и когда есть только гантели.

Первое базовое упражнение мы будем выполнять в силовом стиле на 6 повторений, второе упражнение на 10-12 повторений, а третье на 15-20 повторов. Такой тренировочный метод позволяет эффективно распределить нагрузку на все типы мышечных волокон, а также увеличивать объем саркоплазмы.

Для роста мышц рук также важно достаточно восстанавливаться после тренировки, поэтому одной тренировки в неделю на руки будет достаточно. Можно тренировать бицепс и трицепс в один день, можно разделить на разные тренировочные дни.

Вес в упражнениях нужно подбирать таким образом, чтобы последнее повторение выполнялось на пределе, если запланировано 10 повторений, а Вы можете сделать только 7, вес нужно уменьшить.

Комплекс 1 (турник, брусья, гантели)

Первая цифра количество подходов, вторая – количество повторов, отдых между подходами 1-3 минуты. Разминочные подходы не учтены. Перед началом выполнения комплекса обязательна общая разминка всего тела.

Тренировка 1

Подтягивания узким обратным хватом – 3х6

Молоток на бицепс – 3х10

Подъем гантелей на бицепс с супинацией – 3х20

Любые физические нагрузки подразделяются на упражнения без тяжестей и с тяжестями. При этом упражнения, в которых не надо использовать тяжести, в основном используются для разогрева или для придания мышцам эластичности.

Такие упражнения следует выполнять последовательно, постепенно наращивая интенсивность. К примеру, сначала надо размять кисти, потом предплечья и только затем – плечи.

Упражнения, в которых надо использовать тяжести, занимают самое важное место в комплексе различных упражнений.

Самое распространенное – поднятие гантелей или штанги. При выполнении данного упражнения руки должны сгибаться в локтях. Не стоит сразу браться за самый тяжелый арсенал, вес гантелей или штанги стоит увеличивать постепенно.

Существует четыре разновидности самых эффективных упражнений для бицепсов:

• Молотки;
• Подъем штанги;
• Подъем гантелей;
• Подъем гантелей в скамье Скотта.

Если вы хотите быстро накачать руки, то упражнения, которые используются для разогрева просто необходимо выполнять перед тем, как начнутся упражнения с тяжестями. Если без разогрева сразу приступить к работе с тяжестями, то наступит быстрая утомляемость, кроме этого возможны различные осложнения – разрывы связок, растяжения и т.д.

После того как упражнения для разогрева выполнены, также можно несколько раз подтянуться и отжаться, а потом приступать к тяжестям.

Рецепт того, как быстро начать руки, очень прост, главное – это знать последовательность, не перетруждаться и не помогать рукам телом. То есть стараться не допускать раскачивания туловища во время упражнений. А еще, лучше не употреблять различные пищевые добавки, а включить в свой ежедневный рацион больше белка.

Упражнения для мышц рук

Если же вы не желаете заниматься в тренажерных залах, но хотите за несколько месяцев начать руки, то вы должны помнить несколько простых правил.

Для начала:

1. Чтобы накачать бицепсы работайте сгибанием рук;
2. Чтобы накачать трицепсы работайте разгибанием рук;
3. Чтобы начать предплечья работайте с упражнениями, в которых используется удержание веса руками.

Если вы качаете руки, качайте и ноги, так чтобы конечности были пропорциональны друг другу. Если вы хотите накачать руки гантелями, а именно – бицепсы, то рекомендуется выполнять упражнение «Топот» – сгибание руки с гантелями в положении сидя.

«Топот» выполняется сидя на скамейке, вам понадобится две гантели среднего веса, но вес лучше подбирать индивидуально. Берете их и поднимаете до плеча и обратно, сначала одной потом другой рукой. Также отпускаете и поднимаете две руки с гантелями одновременно. При этом спина должна быть совершенно ровна. Выполнять такие действия стоит около 3 – 4 раз в неделю и не стоит давать рукам чрезмерно отдыхать.

Используем турник

Если вы хотите накачать руки на турнике, то надо пользоваться воображением, чтобы упражнения получились разнообразными и оригинальными. Разнообразия в упражнениях мы можем добиться несколькими способами, один из них – это изменение типа хвата и ширины постановки рук.

Так, для того чтобы накачать бицепс на турнике, лучше подтягиваться обратным хватом с узкой постановкой рук. Также бицепс можно накачать при неполных подтягиваниях с обратным хватом.

Для того чтобы накачать трицепс на турнире, лучше подтягиваться на специальной перекладине, в которой ручки направлены вперед, чтобы ладони смотрели друг на друга (нейтральный хват). Но если такое упражнение выполнять тяжело, то подойдет обычный хват с прямой постановкой рук.

Также руки можно накачать упражнением, который называется перекат на перекладине. Оно считается более сложным, но самым эффективным. Для этого подтянитесь и вытяните одну руку вдоль турника, начиная делать плавные перекаты с одной стороны на другую, главное следить за тем, чтобы мышцы получали одинаковую нагрузку.

Отжимаемся

Также можно накачать руки отжиманиями, для этого вспомните технику для выполнения простого отжимания. Примите состояние лежа на полу, вытяните руки чуть шире плеч. Тело должно быть напряжено и быть ровным по соотношению к ногам.

Сгибая руки в локтях, плавно наклоняйте тело вниз. Тело не должно прогибаться, поэтому следите за поясницей. Опускаться надо до тех пор, пока грудь не будет на полу. Продержитесь в данном положении пару секунд и возвращайтесь в исходное положение.

Если хотите быстро увеличить мышечную массу – выполняйте взрывные или плиометрические отжимания. Для этого примите упор лежа на полу, выпрямите руки на ширину плеч. Медленно опускайте тело вниз, до касания грудью пола. После резким толчком подбрасывайте корпус вверх, при этом выполняя хлопок ладонями под грудью, в то время пока тело находится в полете.

Существуют еще разновысокие отжимания со смешением корпуса. Для этого примите упор лежа на полу, упершись в него правой рукой, левая — лежит на невысокой платформе в 7–10 сантиметров.

Плавно опускайтесь вниз до касания грудью пола. Затем резко выпрыгивайте и смешайте тело в сторону. Носки ног должны оставаться на месте, но при этом руки должны изменить свое исходное положение.

Качаем руки быстро!

Если вы хотите накачать руки за неделю, то это возможно только регулярными и усиленными тренировками. Для этого надо более часа свободного времени каждый день, гантели весом более 1 килограмма и огромное желание преобразиться внешне, накачав дряблые мышцы.

Если вы обладаете всем выше перечисленным, то начните выполнять следующую инструкцию:

1. Возьмите гантели, встаньте ровно, выпрямив позвоночник, согните локти и прижимайте гантели к плечам. При выходе наклоните корпус вниз, ноги согните в коленях, удерживая спину прямо. На входе руки отведите назад, локти продолжайте прижимать к бокам. Таким образом, сделайте 3–4 подхода по 20–25 раз;
2. Расставьте ноги на ширину плеч, выпрямите корпус, отпустите руки вниз. Возьмите гантели и вытяните руки перед собой, удерживайте их в таком состоянии 3–5 минуты. После разведите руки в стороны и зафиксируйте их в таком положении на пару минут. Затем скрутите руки в обратную сторону, так чтобы ладони смотрели не вверх, а вниз, удерживайте в таком состоянии 2–3 минуты. Потом поднимите руки над головой, удерживайте гантели около 3-4 минут, держа позвоночник и руки прямо;
3. Встаньте ровно, руки с гантелями опустите вдоль тела. На вдохе поднимайте руки, на выдохе отпустите. Таким образом, сделайте 3 подхода по 20–25 махов.

Желаем вам быть всегда привлекательными и подтянутыми! Будьте здоровы!

Несмотря на стремительные атаки и нападения, суперподходы, дроп-сеты и все добавки на свете, объем ваших рук остался прежним? Мы знаем как это исправить!

Реально ли накачать руки в домашних условиях до предела? Конечно! В этой статье вы найдете важные советы по увеличению объема рук, а также узнаете структуру эффективной тренировки, которую запросто выполнить . Ведь мы – парни креативные, наша тренировка будет изнуряющей и без дорогостоящего оборудования. В доказательство этого – 11 дружеских советов, чтобы надуть ваши руки.

1. Давайте рукам отдохнуть

Постоянно прорабатывая руки, вы не даете им шанса вырасти. Мышцы рук невелики, их легко перетрудить. Предоставьте рукам необходимый отдых, а позже вы сможете проработать их сильнее.

Не работайте до отказа во время тренировки, просто получайте приятные ощущения!

2. Следуйте данной тренировке для рук

После двухнедельного перерыва выполните следующие упражнения рук. Вы будете качать руки в домашних условиях два раза в неделю в течение 6 недель. После этого потребуется еще один перерыв продолжительностью 7-10 дней, а затем вы должны повторить цикл с более тяжелым весом. Может быть, нам удастся вызвать вас «на слабо»?

Тренировка для накачивания рук гантелями

Внимание: Выполняйте упражнение в половину амплитуды снизу до середины движения

Добавьте также один тренировочный день для груди/плеч, а также день для тренировки .

3. Тренируйте силу

Доказана самая высокая активность при выполнении упражнений французский жим лежа с гантелями , за которыми следуют подъемы на бицепс сидя и тяга верхнего блока вниз . Попробуйте увеличивать вес на 5% каждую неделю при выполнении подъемов на бицепс .

4. Подтягивайтесь

В основном программ тренировок на бицепсы включают в себя сгибания рук. Почему-то никто не делает подтягивания, считая их упражнением, полезным только для спины. На самом же деле подтягивания с узким хватом – это отличное упражнение для бицепсов, увеличивающее массу и силу мышц. Если вы сможете правильно выполнить более 10 обычных подтягиваний , попробуйте подтягивания с отягощением, Чем сильнее вы становитесь, тем больше массы вы наберете. При условии, конечно, что вы правильно .

5. Растягивайтесь

7. Тренируйте ноги!

Тренировка ног переводит организм в такой анаболический режим, что наступает избыток гормона роста. Это означает, что другие группы мышц тоже получат свою долю. Подружитесь с приседаниями , комплексом «доброе утро» и выпадами . Отдохните сутки после тренировки ног, чтобы полностью восстановиться. Пример тренировки далее.

Программа — как быстро накачать ноги

8. Используйте добавки, чтобы помочь накачать мышцы рук

Добавочные комплексы – целая наука! Но если быть краткими, в нашей ситуации нужно руководствоваться следующими принципами. Используйте кофеин и тирозин до тренировки, поскольку они увеличат вашу умственную концентрацию. Во время тренировки лучше употреблять аминокислоты с разветвленными цепями, чтобы сохранить высокую интенсивность. Для восполнения организма необходимыми веществами после тренировки не забудьте про сублимированный белок с креатином. Употребляйте добавки с умом, и эффект не заставит себя ждать! Подробнее о читайте в соответствующем разделе на нашем сайте.

Базовый сет для наращивания массы

Ускоренный

Maxler Ultrafiltration Whey Protein

По 1 порции.

Creatine Caps 1000

5-6 капсул можно записать протеином.

Super mass gainer

Dymatize Creatine Mono

Одну мерную ложечку продукта размешать в 150-200 мл воды или напитка, который более по душе.

9. Ешьте

Вы не девочка в переходном возрасте, поэтому ваши приемы пищи должны быть плотными. Нет смысла увеличивать объем рук, если ваш общий вес не меняется. Как правило, для каждого лишнего сантиметра на руках вам необходимо набрать 2 кг мышечной массы. Употребляйте 1,5 грамма белка на полкило массы тела, 3-4 грамма углеводов и 0,5 грамма жира. Придерживайтесь этой диеты в течение 5 дней, а затем измените ее на 2 дня, сократив количество углеводов до 1 г. на полкило веса тела и удвоив потребление жиров.

Это гарантирует, что вы не разовьете устойчивость к инсулину, и это будет держать ваш организм в напряженном состоянии. Люди с плохой переносимостью углеводов (вы знаете, если это касается вас) могут следовать диете, во время которой 5 дней идет низкое потребление углеводов и 2 дня – высокое. При этом высокое потребление белка сохраняется. Что касается жидкости, то вы должны потреблять литр воды на каждые 20 кг веса тела в день, поэтому 80 килограммовому спортсмену потребуется около 5 литров воды в сутки. Если тренировки проходят в жарких и влажных местах, выпивайте больше жидкости во время тренировки.

10. Визуализируйте

Вам необходима цель, не говорите просто: «Я хочу накачать большие руки дома». Имейте четкое представление о том, какие вы хотите накачать руки через 3 месяца с этого момента и через год.

Даже если вы только на полпути, это все равно уже огромный успех. Не измеряйте руки каждый день, иначе вы и все, кто вас окружают, только сойдете с ума. Сосредоточьтесь на используемом весе и вашем питании.

11. Успокойтесь

Ваш успех во многом будет зависеть от вашего восстановления. Первое, что нужно обеспечить – это достаточный сон. Восемь часов в сутки – это обязательно, а послеобеденный сон – это даже лучше. Если вы не в тренажерном зале, не думайте о нем. Мысли о руках 24 часа в сутки, 7 дней в неделю только сожгут вас изнутри и будут препятствовать вашему прогрессу.

Помогите себе восстановлением: это может быть массаж, паровая баня, сауна, прогулка с девушкой на свежем воздухе и веселая тусовка с компанией друзей-единомышленников.

Теперь вы знаете 11 способов, благодаря которым вы можете накачать внушительные «банки» в домашних условиях! Теперь только вы решаете, как использовать эти идеи с пользой!

Как накачать бицепс в домашних условиях? HVAT.RU

Как накачать бицепс без гантелей и штанги в домашних условиях? Этот вопрос является самым популярным среди «зелёных» спортсменов. Многие люди, решившие стать на путь здорового образа жизни, раз за разом сталкиваются с одними и теми же проблемами: у одних не хватает финансов на то, чтоб записаться в тренажёрку, а другие из-за сильной занятости даже не могут выделить себе время для выполнения физических упражнений. Из-за таких преград большинство начинающих «качков» попросту забрасывают эту затею и больше никогда не возвращаются к спорту. Если бы эти люди знали о том, как накачать бицепс без гантелей и штанги и привести в форму другие мышечные группы без использования дополнительного оборудования, то они бы не стали так поспешно завязывать с ЗОЖем! Именно этой проблеме и посвящена данная статья.

Правила и советы

Прежде чем узнать о том, как накачать руки в домашних условиях без гантелей и штанг, нужно ознакомиться с важными рекомендациями. Если следовать всем описанным советам, то можно сильно увеличить прогресс мышечного роста!

1. Не нужно тренировать руки слишком часто. Многие новички ошибочно полагают, что чем чаще они будут качать свои бицепсы, то тем скорее они вырастут. Такая методика приводит к перетренированности, а про рост мускулов в данной ситуации и вовсе можно забыть! Мышцы рук нужно тренировать не более 1-2 раз в неделю, чтобы они успевали восстанавливаться.
2. Не нужно тренировать только руки. К сожалению, многих начинающих спортсменов интересует только то, как накачать бицепс без гантелей и штанги в домашних условиях. Такие люди не понимают, что для полноценного развития мускулатуры необходимо тренировать и другие части тела (грудь, спину, ноги и т. д). Только в таком случае можно обрести красивое и эстетичное телосложение!
3. Отдых ― наше всё. Не стоит забывать о том, что мышечная масса растёт не во время тренировок, а во время отдыха. Если заниматься тяжёлыми физическими нагрузками каждый день и спать меньше 7-8 часов, то можно навсегда забыть о тренировочном прогрессе.
4. Правильное питание. Полезная и натуральная пища ― основа мышечной базы любого поклонника железного спорта. Вы можете в идеале знать то, как накачать бицепс без гантелей и штанги, но без грамотного рациона, состоящего из натуральных белков и углеводов, не стоит ожидать больших успехов в тренировках. Белки можно получать, например, из яиц, молока, творога и прочих молочных продуктов, а углеводы ― из круп и макаронных изделий. Первые отвечают за восстановление мышечных волокон после тяжёлых физических нагрузок, вторые ― за энергию.
5. Прогрессия нагрузок. Большинство людей, интересующихся тем, как накачать бицепс без гантелей и штанги дома, даже не подозревают, что увеличение рабочих весов ― это залог мышечного роста. Чем сильнее становимся мы, тем больше становятся наши мышцы. Чтобы запустить тот самый массонаборный процесс, нужно делать каждое упражнение в 3-4 подхода по 8-12 раз (это относится практически ко всем мышечным группам). Если спортсмен чувствует, что может выполнять 12, 15 и больше раз, то это значит, что ему необходимо повышать вес. Главное — делать это очень постепенно и не спеша, дабы не получить серьёзную травму!
6. Разминка. Увы, многие начинающие культуристы не обращают внимание на этот важный пункт, из-за чего потом страдают их суставы и мышечные ткани. Хорошая разминка необходима для того, чтобы подготовить организм к последующим серьёзным нагрузкам. Перед занятием нужно обязательно выделять 5-10 минут для комплексного разогрева всех мышц и суставов.

Качаем грудные мышцы без железа

Не все могут себе позволить ходить в крутой спортзал. У кого-то нет времени ездить за тридевять земель, у кого-то просто нет на это денег. Сегодня поговорим о грудных мышцах.

Так что же делать, если со спортзалом не срослось, а дома нет специальных аксессуаров для прокачки груди? Некоторые считают, что без железа грудные мышцы накачать нереально. Они глубоко ошибаются. Самое главное в прокачке грудных мышц – это желание. Сейчас вы узнаете о комплексе специальных упражнений для этого дела.

Простые отжимания

Начинать нам нужно со стандартных отжиманий. Посылаем свою лень куда подальше и начинаем отжиматься от пола. Расставьте руки на уровни плеч. Делаем по 15 повторений и отдыхаем по одной минуте. Делаем десять подходов. Если будешь каждый день повторять такие отжимания на протяжении двух недель, увидишь, как стал подтянутым. И заметишь положительные тенденции в раскачке груди.

Интересно: Накачать руки гантелями дома

Узкий хват

Грудная мышца качается лучше, если с ней раскачивать еще и трицепс. Отжимания узким хватом как раз и обеспечивает развитие трицепса и груди одновременно.

Полезный Совет!

Принимаем упор лежа, руки ставим таким образом, чтоб большие пальцы правой и левой руки соприкасались. Делаем 10 подходов по 15 -20 раз. Между подходами отдыхаем одну – две минуты.

Делаем такие отжимания параллельно с обычными отжиманиями на протяжении двух недель.

Используем блок

Блок – это такая возвышенность, ты можешь использовать стопку книг в качестве блока, или другой предмет.

Итак, прошло две недели, ты отжимался обычным и узким хватом. Уже заметны первые изменения. Теперь пора расширить диапазон упражнений. Для новых упражнений тебе понадобиться блок. Становишься в упор лежа, одну руку помещаешь на блок, другую — на пол.

Таким образом, при отжимании, у тебя одна рука находиться выше другой. Делай десять подходов по десять раз на одну руку, потом меняй на другую и проделай аналогичные действия. Можешь одну руку запрокидывать за спину. Не забывай, что результат будет, если отдыхать ты будешь между подходами максимум две минуты.

Узкий хват на блоке

Помнишь, я выше рассказывал про отжимания узким хватом на полу? Теперь ты должен проделать то же самое на блоке. Тут уже будет делаться упор на нижние мышцы груди, это упражнение придаст твоим грудным мышцам рельефности. Все как обычно – десять по десять.

Прыжки на блоке

Принимаешь упор лежа. Блок ставишь в то место, где у тебя должен быть узкий хват. Теперь после каждого отжимания меняешь положение рук – с блока на пол в средний хват, с пола на блок в узкий хват.

Не стоит расслабляться

И так, ты уже десять недель занимаешься подобным образом и видишь, что твоя грудь стала просто великолепной. Тебе не стыдно выходить на пляж с оголенным торсом, и ты чувствуешь себя уверенным самцом. Но не стоит забрасывать тренировки! Грудные мышцы требуют периодической физической нагрузки. Так что заниматься нужно постоянно, всю жизнь.

Источник: https://magmens.com/fan/4078-kachaem-grudnye-myshcy-bez-zheleza/

Подтягивания для роста бицепсов

Некоторые новички, пытающиеся найти способ того, как накачать бицепс без гантелей и штанги, даже не подозревают, что развить сильные руки они могут на обычном турнике.

Подтягивания обратным хватом ― это базовое упражнение, которым не брезгуют даже профессиональные бодибилдеры. Его можно делать как в домашних условиях (это относится к тем, у кого дома есть турник), так и на улице. Во время его выполнения необходимо держать локти перпендикулярно полу, а тело должно находиться в вертикальном положении.

Если собственного веса становится мало, а количество подтягиваний начинает превышать 12-15 раз, то нужно постепенно добавлять веса. Сделать это проще простого: достаточно взять рюкзачок, положить туда какую-нибудь тяжесть (наполненные бутылки, книги, камни и т. д) и надеть.

Качаемся без снарядов и тренажеров — атлетизм без железа!

Современный бодибилдинг давно превратился в прибыльный бизнес. Везде можно встретить рекламу типа приходите в наш зал или купите наши тренажеры, и будет вас счастье. В смысле, — огромные мышцы и красивая фигура. Многие так и делают: идут в зал или приобретают дорогостоящее оборудование…

Но люди редко задумываются, а как же наши предки тренировали силу и выносливость без штанг и тренажеров? В те далекие времена ведь не было этой хваленой спортивной индустрии… Да очень просто: для того, чтобы мышцы были крепким и имели приличный объем вполне достаточно массы собственного тела. То есть в принципе, при желании, можно обойтись и без спортивных снарядов.

Физическая работа по преодолению силы земного притяжения.

Ну, например, плечи. Именно на широкие плечи сразу обращают внимание. А накачать их несложно и без тренажера. Подтягивания на турнике различными хватами прекрасно развивают мышцы плеча.

А если упражнение выполнять широким хватом, то очень качественно прокачаются трапеции. А без красивых трапеций и дельты не смотрятся. Если подтягивания Вам даются легко – насыпьте в карманы камней или повесьте рюкзак на спину с каким-нибудь утяжелением.

Или, как вариант, начните разучивать подтягивание на одной руке…

Для проработки ног задействуйте приседания. И здесь вариантов усложнения Вашей физической работы – огромное множество:

• приседайте с выпрыгиванием,
• приседайте в разножке со сменой ног – так называемая «бабочка».
• приседайте на одной ноге.

Про пресс даже ничего говорить не буду – упражнений просто огромное множество, и кроме собственного веса, Вам больше ничего не нужно для их успешной реализации…

Для тренировки разгибателей плеча используйте отжимания на брусьях. Тут тоже можно и нужно применять дополнительные утяжелители.

Для накачки мышц груди очень результативным рецептом являются старые-добрые отжимания. Чтобы эффективно воздействовать на разные мышечные группы, отжимания варьируют. Ноги можно поставить не на пол, а немного выше. На табуретку, например. Это фактически то же самое, если вы будете жать штангу на наклонной скамье в зале. Только штанга и скамья вам теперь не нужны.

Можно отжиматься и практически в вертикальном положении, закинув ноги на стену – считай аналог жима сидя. Опять же если эта работа Вам дается легко – усложняйте ее:

• цепляйте грузы,
• отжимайтесь на кулаках или пальцах,
• осуществляйте итерацию с хлопком перед собой,
• или с хлопком за спиной,
• отжимайтесь на одной руке.
• и прочие варианты усложнения…

Работа совместно со спарринг-партнером.

Если есть партнер, то вообще никаких проблем. Чтобы повысить эффективность, при том же отжимании напарник может надавливать на плечи атлета, тем самым увеличивая нагрузку. Или даже садиться сверху Вам на спину!

А если выполнять обычные приседания, но с партнером на плечах, то будет сложно найти упражнение для ног, имеющее такую же эффективность. Кстати опытные бодибилдеры-профессионалы голень только так и качают – упражнение называется «Ослик» — читайте вот тут…

Изометрические и статические методики тренировки.

Все вышеперечисленные упражнения основываются на преодолении силы земного притяжения. Основа всей работы – Ваш собственный вес или вес Вашего спарринг-партнера… Однако существуют методики совсем иной физической работы – так называемые, изометрические и статические упражнения, подробнее о которых можно почитать вот тут.

Такой инновационный атлетизм без железа был использован в наши дни для тренировки космонавтов. Ведь, согласитесь, не будешь же тащить на станцию гири или штангу. А тренироваться космонавтам нужно, чтобы избежать вредного влияния невесомости.

Вот и стали использовать оригинальные упражнения, при помощи которых в любой мышце можно создать максимально е напряжение, при этом, не растягивая ее. Впервые эту методику стал использовать еще Александр Засс. Железный Самсон.

И добился потрясающих результатов!

Совет!

У такой системы атлетизма без железа существует всего одно ограничение: дольше 15 минут на один раз эти упражнения делать не стоит.

В принципе, изометрических упражнений много. Да вы и сами можете придумать их, обратив внимание на то, как ваши мышцы работают во время такой тренировки. Начнем:

• на уровне груди соедините руки между собой. Затем с максимальной силой на 5 секунд сводите руки вместе. Затем отдых тоже 5 секунд. Следует сделать 5 таких циклов. Продолжительность упражнения постепенно наращивают до 15 секунд;
• встать ровно возле стены, и прижаться к ней грудью. Руки вытянуты вдоль туловища. Руками жать на стену 5 секунд, не сгибая их в локтях. Следует также сделать 5 циклов;
• сядьте на пол, и одну ногу согните в колене. Напрягайте на вытянутой ноге мышцы бедра в течение 6 секунд. Расслабьте мышцы и повторите снова. То же самое сделайте с другой ногой. Продолжительность напряжения постепенно следует довести до 15 секунд. Прекрасное упражнение для укрепления мышц бедра, при котором нет нагрузки на коленные суставы;
• встаньте прямо. Ноги, слегка согнув в коленях, поставить на ширине плеч. Теперь переносите на одну ногу вес всего тела, и держите напряжение, пока в мышцах не появится боль. Затем то же самое следует сделать для другой ноги;

• исходное положение — сидя перед столом на стуле. Положите руки на стол перед собой, и попытайтесь вдавить их в поверхность стола. Циклы напряжения/расслабления по 5 секунд. Постепенно увеличивайте время одного цикла до 15 секунд;
• вытяните прямые руки перед собой. Пальцы растопырены. Ладони следует развернуть друг к другу и одной рукой давить на другую. Это упражнение также делается циклами;
• за головой ниже затылка сцепить пальцы, и толкать шею вперед руками. Одновременно следует мышцами шеи сопротивляться этому давлению. Выполняйте упражнение по 5 секунд циклами по 5 раз;
• станьте лицом к любой стене. Хорошо упритесь в пол ногами. Руками следует упереться в стену. Попытайтесь сдвинуть стену с места;
• сядьте на стул. Руками возьмитесь за сиденье и попытайтесь поднять себя со стулом;
• сядьте на стул, ноги выпрямите перед собой. Одну ногу сверху положите на другую и одновременно поднимайте нижнюю и опускайте верхнюю ногу.

По теме: Как правильно качать пресс парням

Главное при выполнении таких атлетических упражнений без железа – максимальная концентрация именно на той мышечной группе, которую вы тренируете. Напрягаться следует максимально, но постепенно увеличивая нагрузку…

Как видим, чтобы стать Шварценеггером вовсе не обязательно иметь целый арсенал новомодных снарядов, тренажеров и прочих устройств спортивной индустрии. Достаточно одного лишь желания! Атлетизм, а также фитнес и бодибилдинг без железа доступен всем! Причем везде.

Даже в космосе, где не работает сила тяжести, все равно есть возможность тренировать свое тело и становиться сильнее и здоровее день ото дня! Не запускайте себя, даже если сидите в камере метр на метр, и ничего тяжелого под рукой нету, и да прибудет с Вами силушка богатырская!

Источник: https://www.fitness-bodybuilding.ru/atletizm-bez-zheleza.html

Подручные предметы ― хорошая альтернатива железу!

Вы прочитали предыдущий абзац и уже знаете, как накачать бицепс без гантелей и штанги. Но что делать тем, у кого по определённым причинам не получается заниматься на перекладине? Или что делать в ситуации, когда выйти позаниматься на турниках не позволяет плохая погода? В таких случаях многие спортсмены начинают интересоваться тем, как накачать бицепс без гантелей, и штанги, и турника. Но возможно ли это вообще? Ответ: да, возможно! И сделать это можно с помощью обычных бытовых предметов!

Используя подручные вещи, можно имитировать подъём гантелей на бицепс. В качестве снарядов идеально подойдут обычные бутылки для воды. Чтобы сделать домашний аналог гантелей как можно тяжелее, необходимо наполнить их песком или камнями. Техника выполнения подъёма бутылок на бицепс мало чем отличается от техники выполнения того же упражнения с гантелями.

Ещё один вариант ― уже ранее упомянутый рюкзак или портфель. Как и в случае с бутылками, туда необходимо положить что-нибудь тяжёлое, дабы усложнить себе задачу.

Как накачать бицепс в домашних условиях – видео

В представленном ниже видео показан весь комплекс упражнений для бицепса, который можно выполнять дома, не имея при себе штанги, гантелей или перекладины.

Консультирует Иван Артёменко, специалист в сфере фитнеса и рекреации, а также бронзовый призёр Чемпионата Украины по бодибилдингу.

Как говорится, есть цель – иди к ней, не можешь идти – ползи. Нет ничего невозможного, когда есть желание! Хотите качаться дома – смело используйте все подручные средства!

Бутыли с водой можно заменить рюкзаком, который предварительно можно заполнить книгами и инструментами, да, собственно, всем, что может добавить вес. «Дёшево и сердито» – не значит «неэффективно»!

А вы качались когда-нибудь, используя только подручные средства? Как быстро вам удалось достичь видимых результатов? И как, по-вашему, что эффективнее: заниматься дома или ходить в спортзал? Оставляйте ваши комментарии и делитесь своими историями! Ваше мнение очень важно для нас!

Упражнение с эспандером

Некоторые люди вроде бы и хотят узнать эффективный способ того, как «качнуть свои банки», но при этом довольно часто намеренно игнорируют действительно хорошие упражнения. Одним из таких и является тяга эспандера.

Техника выполнения проста и чем-то напоминает классический подъём штанги на бицепс.

Концы эспандера необходимо взять в руки, а его середину придавить ногой. Далее, не меняя положения локтей, необходимо выполнить несколько подъёмов. Чтобы усложнить задачу, можно два или три раза обмотать эспандер вокруг рук.

Сколько раз в неделю заниматься и с какими мышцами совмещать тренировку бицепса?

Например, можно придерживаться такой схемы: в понедельник тренировать ноги, грудь и трицепс, в среду ― спину, бицепс и трицепс, а в пятницу ― спину и плечи. Данная методика является только примером, и тем, кто читает эту статью, не нужно слепо ей следовать. Ищите информацию, комбинируйте мышцы согласно своим собственным ощущениям и, что самое главное, всегда прислушивайтесь к своему организму!

Как накачать бицепс и трицепс домашних условиях Get (07:25) (10.19 MB)

Каждый, кто хочет обладать накачанными руками, должен уделять внимание не только бицепсам, но и трицепсам. Ваши трицепсы состоят из трех головок: длинной головки, латеральной головки и медиальной головки. Когда ваши трицепсы перенапряжены, это ограничивает вашу силу, выносливость и подвижность. Поэтому после выполнения упражнений хорошенько растяните мышцы.

Многие упражнения для рук требуют поднятия весов. Однако, если у вас дома нет гантелей, не волнуйтесь! Вы можете использовать консервные банки, пакеты с рисом, бутылки с водой или тяжелые книги. Вы даже можете воспользоваться пластиковой бутылкой с жидким средством для стирки, ведь у нее есть ручка, за которую так удобно держаться. Давайте приступим!

Другие видео, которые могут вас заинтересовать:

5-минутная домашняя тренировка, которая поможет нарастить мышцы груди youtube.com/watch?v=xxcAPoTv8p0;

Выполняйте 8-минутную Тренировку Перед Сном. Через Месяц Результат Удивит Вас youtube.com/watch?v=MTXuqViks2M;

Эта 8-Минутная Тренировка за Неделю Избавит Вас от Лишнего Веса youtube.com/watch?v=N6kLj4m9Qyg;

Тайм-коды:

Алмазные отжимания 0:54

Выпрямление рук в наклоне 2:07

Отжимания на стуле 3:03

Жим лежа узким хватом 3:59

Обратная тяга 5:21

Вращения рук 6:03

Подъем на бицепс с полотенцем 6:34

#бицепсы #накаченныеруки #сильныемускулы

Музыка Epidemic Sound epidemicsound.com/

Краткое содержание:

— Любые отжимания полезны для трицепсов, но вариант с алмазным узким хватом особенно эффективен. Это упражнение укрепляет руки и локти.

— Если вы справитесь с алмазными отжиманиями, то выпрямление рук в наклоне покажется вам невероятно легким. И все же оно прекрасно прорабатывает все три головки трицепсов.

Очень важно держать плечо неподвижным во время выполнения упражнения. Если вам пока тяжело его выполнять, попробуйте снизить вес гантели, чтобы не потянуть локоть.

— Отжимания на стуле — это более простая альтернатива отжиманиям на брусьях. И, как вы уже поняли из названия, для их выполнения вам потребуется стул. Такие отжимания отлично прорабатывают нашу целевую группу мышц.

— Жим лежа узким хватом — отличное упражнение, потому что помогает вашим мышцам набрать массу и силу одновременно.

— Упражнение «обратная тяга» можно делать практически где угодно. Лягте на пол и ухватитесь за тяжелый стул, стол или любой другой предмет, на котором можно подтянуться.

— Вращения руками вначале по маленькой окружности, а потом по большой, помогут вам проработать бицепсы, трицепсы и плечи. Так же, как и в обратной тяге, здесь весь секрет в количестве повторов.

— Для выполнения этого подъема на бисцепс вам потребуется полотенце и тяжелая сумка. Выполнять его можно дома, на работе или в номере отеля во время командировки. Возьмите полотенце и проденьте его через лямки сумки или рюкзака. Ухватитесь за него обеими руками и поднимите. Набейте сумку или рюкзак чем-нибудь тяжелым для дополнительной нагрузки.

Подпишитесь на AdMe: goo.gl/DgUonf

—————————————————————————————-
Мы в социальных сетях:

Facebook: facebook.com/ adme.ru/…
Это жизнь! на Youtube: bit.ly/2tKobHX
Бери и делай Дети bit.ly/2H5MVlY

—————————————————————————————-
Больше классных статей и видео на adme.ru/

So it’s quite practical to try, because the current song can be an entertainer when you are happy or sad.

There are many song provider websites available, but I still recommend using the search field from Playwright Music. because besides being easy, it can help speed up the download process.

Not only can you download songs and videos, Metrolagu is also a site that has a variety of features various interesting features, namely being able to stream via Metrolagu. Later if you have a lot of quota, you can directly stream without downloading the song.

This certainly provides benefits for those of you who are lazy to download songs because they may be lazy to increase cellphone memory you by downloading songs so you can do streaming. If you want to stream songs on your cellphone via Metrolagu site, how to stream songs using Metrolagu is quite easy.

After you search for the song you want, click the blue button with the logo and the words Play that says Play located next to the green button with the words download, then play the song immediately.

Not only songs from Indonesian singers or western bands like The Rolling Stones, Sia, Tones and I, Justin Bieber and Maroon 5 are all you can download. But almost all the world’s artists and singers can be you find and download the song there.

Как правильно накачать бицепс в домашних условиях?

Как накачать руки: бицепс с гантелями и без. Чем заменить гантели дома? Упражнения в домашних условиях – красивые руки без тренажерного зала.

Как правильно накачать бицепс в домашних условиях?

Мышцы рук будут расти, если спортсмен следует программе тренировок даже в домашних условиях, принимает разрешенные препараты для наращивания мышечной массы, контролирует ежедневное потребление пищи. Достигнутый результат не вечен – над красивым телом нужно постоянно работать.

Как накачать бицепс:

• С гантелями дома.
• Без гантелей.
• На турнике.

Привычные упражнения на турнике, подъем гантелей, использование штанги, кроссовера работают в тренажерном зале. Дома гантели можно заменить бутылками с песком или водой на первое время.

Упражнения на прокачку бицепса дома

1. Сгибание рук с гантелями.

Сесть на стул. Выпрямить спину, собрав мышцы пресса и спины. Зафиксировать положение корпуса. Взять гантели в обе руки. Держать руки на уровне ног, направив гантели вверх. Сгибать в локтях, подтягивая руки на выдохе к грудной клетке.

Количество повторений: 10 раз.

Подходы: от 1 до 3.

2. Молотковый подъем гантелей.

Встать прямо. Слегка согнуть ноги в коленях для амортизации. Удерживать мышцами спины и пресса корпус. Взять гантели в обе руки, повернув ладонями к корпусу. Поочередно поднимать вверх до уровня грудной клетки. Большие пальцы направлены вверх. Напрягать только мышцы бицепса, не задействуя плечевой пояс. Задержаться в каждом подъеме на 2 секунды.

Количество повторений: по 10 каждая рука.

Подходы: 2.

3. Подъем гантели на бицепс с упором в бедро

Сесть на стул. Опереться рукой с гантелей в колено. Зафиксировать положение корпуса, оперившись другой рукой в бедро. Подавшись корпусом вперед, подтягивать гантель к грудной клетке.

Количество повторений: 15 раз на каждую руку.

Подходы: 1.

4. Узкие отжимания от пола.

Занять стойку на руках на полу. Руки перед грудной клеткой, плотно прижаты к корпусу. Спина не прогибается. Живот подтянут. Сгибать руки в локтях, направляя грудную клетку к полу.

Количество повторений: от 10 до 20.

Подходы: 1.

5. Разгибание рук лежа.

Лечь на пол животом вниз. Расставить выпрямленные руки вперед на широкую стойку. Зафиксировать ладони на полу. Подымать верхнюю часть корпуса, отрывая руки от пола. Акцентировать работу на мышцы бицепса. Движения короткие, но без рывков.

Количество повторений: 5-10 раз.

Подходы: 1.

6. Турник

Занять положение на турнике. Поставить руки узким хватом, направив ладони к лицу. Спина немного прогибается к пояснице, грудная клетка вперед. Ноги можно скрестить или оставить прямим. Без рывка подтянутся к турнику вверх. Задержаться на пару секунд и опуститься обратно.

Количество повторений: 10 раз.

Подходы: 1.

Отдых между подходами по 2 минуты не даст мышцам перенапрягаться и сохранит мотивацию. Отдых между подходами 10 минут. Пройдитесь, прокручивая руки в плечевых суставах, сводя и разводя перед грудью, повторив несколько раз.

Растяжка: удлиняет фасцию (по 60 секунд) и увеличивает объемы мышц.

Тренируйте не только руки, но и предплечья, корпус, грудные мышцы, иначе зоны без внимания останутся слабыми. Плечевой и грудной пояс прорабатывают упражнения со штангой и вариации жимов с гантелями.

Оплата

При получении

Предоплата на карту

Доставка

Новая Почта

Интайм

Деливери

Укрпочта

5478 клиентов уже покупают у нас на постоянной основе!

Решили заказать или спросить?
Мы вам перезвоним!

БЫСТРО
ОТВЕТИМ В ЧАТЕ

Похожие статьи

как достичь результатов максимально быстро

Бицепсом называется мышца, расположенная между локтевым суставом и предплечьем. Она отвечает за сгибание и разгибание локтя, а также обеспечивает вращение предплечья в стороны. Наиболее эффективным методом накачивания данной мышцы являются упражнения с использованием гантелей и подтягивания на перекладине. Однако при отжиманиях от пола бицепсы также являются задействованными. Поэтому людям, интересующимся методиками накачки бицепса в домашних условиях, следует задуматься о правильном выполнении отжиманий.

Особенности правильной техники отжиманий

Правильная техника отжиманий.

Перед тем как качать бицепс отжиманиями от пола, разберемся с азами выполнения этих упражнений. Для достижения правильной технологии отжиманий необходимо контролировать положение рук и спины. Здесь есть несколько рекомендаций:

• Примите горизонтальное положение лицом вниз, опершись ладонями об пол. При этом ноги должны находиться максимально близко друг к другу, что обеспечит большую нагрузку на верхнюю часть тела.
• Ладони следует расположить параллельно плечам.
• Спина и шея располагаются на одной линии.

Совет! При выполнении отжиманий очень важным является избегание прогиба спины.

• Спина и шея должны быть максимально расслаблены, при этом необходимо придерживаться ровной линии положения спины.
• При упражнении следим за работой мышц. Очень важно концентрироваться на руках, плечевых и грудных мышцах, а также на напряжении брюшного пресса.
• На вдохе вам следует опуститься максимально низко к полу. В этому случае возможно два варианта исполнения: касаясь поверхности пола, вы максимально натягиваете грудные мышцы, а не касаясь – прокачиваете пресс.
• Во время выдоха следует вернуться в исходное положение, медленно поднявшись вверх.

Совет! Отжимания позволяют прокачивать не только бицепс, но и другие мышцы тела. Потому достичь наибольших результатов можно при комбинации нескольких видов упражнений.

Читатели считают данные материалы полезными:

• Несколько самых крутых упражнений для накачки рук
• Комплекс эффективных упражнений для прокачки рук девушке

Технология отжиманий на бицепс

Правильная техника отжиманий на бицепс с использованием гантелей.

Отжимания на бицепс имеют одно существенное отличие от обычных упражнений подобного типа. Заключается оно в положении ладоней. Их необходимо вывернуть пальцами в сторону ног, то есть, в сторону, противоположную обычным отжиманиям. Это позволяет повысить нагрузку на бицепсы.

Совет! Более комфортным при выполнении таких упражнений является использование  гантелей. Они устанавливаются на полу на ширине плеч, после чего делается упор на гантели обратным хватом.

Отжимания от пола на бицепс без использования гантелей являются достаточно сложными упражнениями. Поэтому для максимальной их эффективности необходимо придерживаться следующих рекомендаций:

• Перед тем как отжиматься, чтобы накачать бицепс, сместите вес своего тела немного вперед.
• Положение рук должно сохраняться максимально близким к телу. Не допускайте разведения локтей в стороны.

При выполнении отжиманий локти должны быть прижаты к туловищу.

• Для повышения эффективности упражнений обязательно следует касаться пола грудью.
• При задействовании гантелей обязательно следует использовать обратный хват, контролируя при этом устойчивость спортивного снаряда.
• Если вы используете стойку для отжиманий, то положение рук и тела должно сохраняться аналогично отжиманиям от пола, предназначенным для накачки бицепса.

Нюансы прокачки бицепса при помощи отжиманий

Если вы хотите накачать бицепс отжиманиями, то вам следует прислушаться к нескольким советам от специалистов:

1. При выполнении упражнений может возникнуть резкая боль в районе кистей рук. Виной всему – специфическое положение кистей в комбинации с сильной и непривычной нагрузкой на суставы. Все это при неправильном выполнении упражнений может привести к травматизму.

Совет! Дабы избежать травмы, необходимо при возникновении болей стараться сменить положение ладоней более комфортным.

2. Новичкам желательно поначалу использовать стойку для отжиманий.

Использование стойки для отжиманий обычным хватом.

3. Залогом успешной тренировки является правильное дыхание. В таком случае вы сможете доставить в кровь необходимое количество кислорода, что поможет закрепить полученный результат. Правильное дыхание позволяет дольше поддерживать ритм и минимизировать усталость.
4. При несоблюдении техники отжиманий упражнения будут сделаны впустую. Вы просто зря потратите время, не добившись положительных результатов. Потому очень важным является дать правильную нагрузку на мышцы.

Гантели можно заменить упорами для отжиманий

Этот материал отлично дополнят следующие публикации:

• Тренировка рук для девушек в тренажерном зале
• Тренировка бицепса и трицепса в один день

Заключение

Начните отжиматься на бицепс правильно, и уже спустя пару недель вы увидите положительные результаты. Количество отжиманий и подходов зависит только от вашей физической подготовки. Не пытайтесь достичь результатов быстро, ведь чрезмерные нагрузки могут быть чреваты необратимыми последствиями.

Как накачать руки в домашних условиях девушке: эффективные упражнения

Многие девушки стараются следить за собственной фигурой, чтобы быть более привлекательными для противоположного пола. Идеальные формы – это не только осиная талия и стройные ноги. Немаловажное значение имеют красивые руки. Чтобы сделать их крепче и избавиться от лишнего жира, придется приложить немало усилий. Как быстро накачать руки девушке в домашних условиях? Это вполне возможно, если выделить время для регулярных тренировок.

Чем можно накачать руки девушке?

Руки, это часть тела, которую трудно скрыть. Их невозможно втянуть, как живот, или скрыть длинным платьем, как полные ноги. Остается одно: накачать руки, нарастив мышечную массу и убрав излишки жира.

На заметку! Женщинам накачать руки можно гораздо быстрее, чем мужчинам. Мышцы в данной части тела во время тренировок формируются у представительниц слабого пола интенсивнее.

В тренажерном зале немало приспособлений, которые помогают накачать руки. Несмотря на это, добиться результатов реально и в домашних условиях. Достаточно разработать комплекс упражнений и систематически их выполнять. А освоить правильную технику помогут подробные фото и видео.

На заметку! Результат регулярных тренировок у худых женщин будет заметен довольно быстро – уже через месяц. Полным девушкам потребуется немного больше времени, поскольку придется сначала избавиться от лишнего жира и только потом начнется процесс наращивания мышечной массы. Им понадобится около 2 месяцев, чтобы увидеть результат.

Упражнения для накачки рук дома

Прежде всего, необходимо выделить время для тренировок. Как считают специалисты, чтобы добиться результатов, достаточно уделить занятиям около 40 минут в день. Тренироваться можно 3 или 4 раза в неделю. Если в точности следовать основным рекомендациям, упражнения для накачки рук дома помогут обрести желанные формы, сделать мышцы крепче и с гордостью носить одежду без рукавов.

Для справки! Желательно заранее приобрести пару гантелей. Каждая должна весить около 2 кг, для девушки этого веса будет вполне достаточно. Они помогут сделать руки сильнее, придать им красивую форму, не перекачав мышцы.

Желательно делать 3−4 подхода по 10 повторений. Новички могут выделить для тренировки меньше времени, если чувствуют сильную усталость или боль в мышцах.

Перед каждой тренировкой необходимо делать разминку, состоящую из простых упражнений на растяжку. Она поможет разогреть мышцы и уберечь их от вероятных травм в случае резких движений.

Упражнения с гантелями

С гантелями накачать руки в домашних условиях удастся быстрее. Альтернативой специальным утяжелителям могут стать обычные бутылки, наполненные водой. Дополнительный вес усилит нагрузку на мышцы рук и сделает тренировку эффективнее.

Разгибания рук с гантелью

Для выполнения данного упражнения нужно сделать следующее:

1. Принять исходную позицию: сесть на стул или скамью, взять обеими руками блин гантели любым хватом, поднять руки над головой.
2. Согнуть локти, не вовлекая в работу предплечья. Гантель при этом заводится за голову.
3. Возвратиться в исходную позицию.

Разгибания рук с гантелью относится к простым упражнениям, которые помогают накачать бицепсы и трицепсы. Также можно использовать штангу.

Разгибания рук с гантелью из-за головы

Данное упражнение на трицепс предназначено не для прокачки мышц рук, а для создания красивого рельефа. Нужно сделать следующее:

1. Усесться прямо, удерживая спину ровно. В идеале она должна быть перпендикулярна полу.
2. Взять гантель в одну руку прямым хватом и поднять ее вверх. Затем завести ее за голову.
3. Снова поднять руку вверх, как на фото.

Повторить упражнение со второй рукой.

Жим Тейта

Еще одно упражнение с гантелями, которое помогает накачать руки девушкам, нужно делать следующим образом:

1. Усесться на скамью или стул. Взять в каждую руку по гантели прямым хватом.
2. Поднять руки с гантелями вверх.
3. Медленно опустить. При этом работают только локти, а гантели при опускании оказываются поперек торса.

При выполнении данного упражнения важно, чтобы гантели не соприкасались.

Упражнения без гантелей

Чтобы накачать руки, не обязательно использовать гантели. Существует много упражнений, для выполнения которых не требуются утяжелители.

Обратная планка

Данное упражнение позволяет девушкам и женщинам накачать трицепс, плечи и абдоминальные мышцы. Главное, придерживаться правильной техники, чтобы можно было рассчитывать на результат.

Обратную планку нужно делать следующим образом:

1. Принять исходное положение сидя на полу.
2. Упереться ладонями в пол и напрячь пресс.
3. Поднять таз вверх, чтобы он оказался на расстоянии нескольких сантиметров от пола, напрягая при этом мышцы пресса.
4. Вернуться в исходное положение.

Подтягивания на перекладине

Подтягивания способствуют прокачке многих групп мышц, поэтому они пользуются популярностью у спортсменов. Такое упражнение под силу сделать не только мужчинам, но и женщинам. В зависимости от способа выполнения, оно помогает быстро прокачать бицепс и трицепс.

Чтобы подтянуться на перекладине, нужно сделать следующее:

1. Взяться руками за перекладину обратным хватом. Ладони следует расположить на ширине плеч.
2. Медленно подтянуться вверх, пока подбородок не станет выше перекладины. Локти прижаты к телу.
3. Так же медленно вернуться назад.

Это упражнение прекрасно прорабатывает бицепс.

Подтягивания можно выполнить и другим способом:

1. Взяться за перекладину прямым хватом. Ноги скрестить.
2. Медленно подтянуться телом вверх, пока подбородок не зайдет за перекладину.
3. Медленно вернуться в исходное положение.

Чтобы прокачать трицепс, рекомендуется выполнять подтягивания по стандартной схеме, но руки расположить по-другому. Один кулак должен находиться впереди, другой – сзади.

Упражнение с эспандером

Для девушек важно накачать руки, но не перекачать мышцы, иначе внешний вид изменится не в лучшую сторону, перестанет быть женственным. Немного подправить рельеф поможет эспандер. Следует сделать такое упражнение:

1. Сесть на пол, расправив плечи и выровняв спину.
2. В каждую руку взять по эспандеру, обхватив инвентарь пальцами.
3. Потянуть руки на себя и выдержать полминуты.
4. Расслабиться, вернуться в прежнюю позицию и повторить упражнение.

Таким способом удается подтянуть не только мышцы рук, но и грудь, что немаловажно для девушки.

Очерчивание кругов руками

Данное упражнение привлекает внимание простотой выполнения. В то же время, оно достаточно эффективно и помогает накачать руки, сделав их крепче.

Упражнение нужно делать так:

1. Встать прямо, спина прямая руки разведены по сторонам.
2. Одновременно руками начать очерчивать круги в противоположные стороны.
3. Делать упражнение в течение минуты, а затем можно отдохнуть.

Отжимания

Отжимания помогают быстро и эффективно накачать бицепс и трицепс, нарастить мышечную массу. Как и подтягивания, их можно делать разными способами. Девушке стоит выбрать несложный вариант.

Отжимания от стены

Сделать такое упражнение достаточно просто:

1. Опереться руками о стену, вытянув их перед грудью.
2. Сделать несколько отжиманий, приближаясь и удаляясь от стены.

Отжимания узким хватом

Чтобы эффективно проработать весь трицепс, рекомендуется делать отжимания узким хватом. Для этого нужно:

1. Принять положение лежа, упершись ладонями в пол, разместив их около друг друга.
2. Опустить тело вниз, согнув руки в локтях.
3. Вернуться в прежнее положение.

С помощью этого упражнения можно накачать не только трицепс, а также пресс и спину.

Классические отжимания

Без классических отжиманий не обходится ни один комплекс упражнений, разработанный для проработки мышц рук. Чтобы их сделать, нужно следующее:

1. Принять исходную позицию лежа, упершись руками в пол, расположив ладони на ширине плеч (средний хват).
2. Согнуть локти, опустив тело вниз. Спина прямая, прогибы недопустимы.
3. Поднять тело, вернувшись в исходную позицию.

Отжимания от скамьи

Отжимания от скамьи по-другому называют обратными отжиманиями. Сделать их несложно:

1. Упереться руками о скамью, которая находится сзади туловища.
2. Согнуть руки в локтях, опустив тело вниз. Спина не должна касаться скамьи.
3. Поднять тело вверх, выпрямив руки.

Правильное питание

Во время тренировок девушки должны придерживаться правильного питания, которое поможет быстрее расщепить жир и нарастить мышечную массу. Рекомендуется употреблять большое количество белка. Он находится в мясе и рыбе, молочных и некоторых других продуктах. В то же время, необходимо ограничит потребление жиров и пищи с высоким содержанием «плохих» углеводов. В связи с этим, нежелательно употреблять много сладостей, мучной продукции и прочего.

Рекомендуется готовить блюда на пару или отваривать их в воде. Жареные, острые и копченые продукты употреблять нежелательно. В течение дня важно пить много воды.

Трапезничать нужно часто, но использовать для этого небольшие порции. За два часа до тренировки и столько же времени после занятий кушать не рекомендуется.

Видео: как быстро накачать руки в домашних условиях женщине?

Если запастись терпением и приложить немного усилий, накачать руки женщине в домашних условиях не составит труда. А регулярные тренировки помогут добиться первых результатов уже через месяц.

Чтобы заниматься дома, не обязательно пользоваться услугами профессионального тренера. Заменой ему могут стать видео-уроки.

Как я могу привести в тонус руки, не набирая мышечной массы? Лучшие тренировки для рук, которые помогут избавиться от дряблости рук

Как я могу привести руки в тонус, не накачивая мышцы? Многие женщины хотели бы похудеть, не выглядя растрепанными, и это чувство распространяется и на их руки. Дряблые руки, также известные как крылья летучей мыши, — это то, что не волнует многих женщин. Эти мешки из плоти действительно сводят на нет шансы женщины носить любое платье или блузку с короткими рукавами. Ситуация становится еще более очевидной, когда мы говорим о любом предмете одежды с тонкими лямками.

В поисках способов избавиться от дряблых рук можно было бы обеспокоиться тем, что большинство предлагаемых тренировок вполне могут вызвать невероятно мускулистые руки вместо чего-то более стройного, что многие считают женственным. Однако можно ли привести в тонус руки без набора мышечной массы?

К сожалению, невозможно привести руки в тонус без набора мышечной массы, поскольку даже упражнения с собственным весом могут нарастить мышцы (3).Однако это не означает, что вы автоматически станете похожи на бодибилдера из местного спортзала.

Первое, что следует отметить, это то, что крылья или дряблые руки летучей мыши вызваны либо избыточным жиром, либо потерей мышечного тонуса в этой области (11). Чтобы получить то или иное, вам нужно выполнять упражнения. Это просто лучший способ похудеть в дряблых руках. Во-вторых, давайте рассмотрим, как растут мышцы в теле.

Увеличение мышечной массы происходит в процессе, который начинается тогда, когда волокна мышц получают повреждение или травму.Это тип повреждений или травм, которые обычно возникают во время тренировки. После того, как вы закончите тренировку, ваше тело будет занято восстановлением этих поврежденных волокон путем их слияния, что, в свою очередь, увеличивает массу и размер мышц (6).

Всем, кто хочет нарастить и укрепить мышцы, рекомендуется, помимо прочего, потреблять больше калорий, поднимать большие веса и увеличивать потребление белка (1). Из всех приведенных советов поднятие тяжестей и силовые тренировки — самые большие виновники наращивания большой мышечной массы.Свободные веса добавляют больше сопротивления вашей тренировке, вызывая больший ущерб мышцам и, следовательно, увеличивая их.

Чтобы избежать этого, вы можете выполнять упражнения с собственным весом, которые, хотя и наращивают мышечную массу, приводят к тому, что мышцы становятся меньше и стройнее, потому что вашему телу довольно легко справляться с собственным весом.

Подробнее: Как избавиться от крыльев летучей мыши: простые шаги для достижения четко очерченной верхней части рук

Хотя тренировки необходимы для получения тонуса рук, их недостаточно для достижения желаемых результатов.Вот еще кое-что, что вы должны делать, продолжая выполнять упражнения для рук дома (9):

Добавление большего количества белка в свой рацион во время тренировок способствует увеличению силы и мышечной массы. Он также позволяет значительно сохранить мышечную массу при потреблении в периоды отрицательного энергетического баланса и ограничивает возрастную потерю мышечной массы (4). Белок переваривается дольше, что позволяет дольше сохранять чувство сытости, что обычно означает меньшее количество перекусов.

Не все углеводы одинаковы. Сложные углеводы содержатся в горохе, бобах, цельнозерновых и овощах. Они лучше для вас по сравнению с простыми углеводами, содержащимися в таких продуктах, как белый хлеб и макароны, пицца и конфеты.

Недостаток спокойного сна может привести к тому, что ваше тело будет накапливать жир независимо от количества тренировок и правильного питания. Старайтесь спать от 7 до 9 часов каждую ночь.

Следует отметить, что вес очень важен для поддержания тонуса ваших рук. Если вы беспокоитесь о том, «как я могу привести руки в тонус, не набирая мышечную массу», все упражнения нарастают мышцы. Однако ключевым моментом является то, что более тяжелые веса создают более крупные мышцы. Выбирайте меньшие веса, которые улучшат вашу тренировку, но не растерзают вас.

Причины, по которым BetterMe — это беспроигрышный выбор: широкий спектр калорийных тренировок, рецепты облизывания пальцев, круглосуточная поддержка, задачи, которые позволят вам оставаться в лучшей игре, и это только царапает поверхность! Начните использовать наше приложение и наблюдайте, как происходит волшебство.

Лучшие тренировки рук без веса

Прежде чем рассматривать лучшие тренировки рук для женщин с дряблыми руками, важно помнить, что уменьшение пятен — это миф (8). Нельзя постоянно прорабатывать одну часть тела и рассчитывать на результат. Это, скорее всего, приведет к неприятным последствиям для вас. Вместо этого используйте эти тренировки рук без веса в качестве дополнения к своим ежедневным упражнениям. Сосредоточьтесь на тренировках всего тела и делайте больше кардио, что поможет вам похудеть и привести тело в тонус.

Тренировки для рук в домашних условиях для уменьшения дряблости рук

Варианты отжиманий — это фантастическая тренировка рук для женщин, и самое приятное то, что вам не нужно покупать для них какое-либо оборудование. Вы можете выполнять их, используя край кровати, дивана, лестницы, стула или скамейки в прихожей.

Если рассматриваемая высота удобна для вас, не имеет значения, насколько высоко вы находитесь от земли.

• Встаньте на четвереньки, положите руки на землю на ширине плеч или немного шире.
• Осторожно переместите ноги в нужное положение, выпрямив тело и поставив ступни на скамейке / кушетке / стуле, или шагая по очереди. Сядьте так, чтобы ваши плечи, бедра и пальцы ног были на прямой линии. Не прогибайте бедра и не прогибайте их.
• Медленно опустите грудь, сгибая руки в локтях. Попробуйте смотреть в такое место на стене, чтобы голова была приподнята, и чтобы не удариться носом или лбом об землю. Не забывайте выгибать спину.
• Подтолкните корпус вверх, пока локти не станут прямыми, но не заблокированы, вернувшись в исходное положение.
• Сделайте это от 10 до 12 раз за один подход.

Если вы ищете способы избавиться от дряблости рук, то эта тренировка для вас. Как и отжимания с упором, отжимания на трицепс — отличные упражнения для рук в домашних условиях, поскольку их можно выполнять с вашей мебелью.

• Сядьте на край стула или дивана и возьмитесь за край у бедер. Вытяните ноги и разведите ноги так, чтобы они были на ширине плеч, пятки касались земли.
• Смотрите прямо, приподняв подбородок. Надавите ладонями, чтобы приподнять тело, и соскользните вперед ровно настолько, чтобы попа коснулась края стула. Это ваша стартовая позиция
• Медленно и осторожно опускайтесь, пока ваши локти не согнуты под углом 45–90 градусов.
• Из этого положения медленно вернитесь в исходное положение и повторите.
• Попробуйте проделать это до 12 раз в каждом подходе.

• Старт с высокой планки.Ладони должны лежать на земле, руки на ширине плеч, ноги вытянуты за собой, а корпус задействован.
• Поднимите правую руку и проведите ею по телу, чтобы постучать по левому плечу. Не забывайте держать ядро ​​в напряжении и дышать при каждом движении.
• Опустите правую руку и чередуйте это движение с левой рукой. Это одно повторение.
• Сделайте это до 15 повторений или установите таймер от 15 до 30 секунд.

Подробнее: Доска для начинающих: проверьте свои основные силы

Inchworms — отличный пример тренировки рук без веса.Все, что вам нужно, — это правильная форма и вес вашего тела для этого (7).

• Встаньте прямо, ноги примерно на расстоянии бедер друг от друга, и задействуйте корпус.
• Поверните бедра вперед и положите ладони на коврик. Если нужно, согните колени, чтобы ладони прижались к полу.
• Вытяните руки вперед, так чтобы вы оказались на высокой доске. Плечи должны располагаться прямо над запястьями.
• Если можете, сделайте одно отжимание в этом положении.
• Верните руки к ногам и встаньте.Это 1 повторение.
• Попробуйте проделать это от 10 до 12 раз.

Если вы новичок, то отжимания можно вообще пропустить. Оригинальная тренировка с глистами не предполагает этого.

Это упражнение для крыльев летучей мыши лучше выполнять на таймере

• Начните с положения планки с задействованным корпусом, вытянутыми руками, руками под плечами и стопами вместе. Ваше тело должно быть прямой от головы до пят.
• Широко подпрыгните обеими ногами в каждую сторону, как будто вы делаете прыжок, и быстро подпрыгните обратно вместе.
• Держите спину ровно и не позволяйте бедрам опускаться до земли.

Новичкам следует начинать с таймером от 15 до 30 секунд. Вы можете медленно работать над выполнением этого упражнения в течение целой минуты.

Упражнения для подмышек без отягощения в домашних условиях

Следующие ниже упражнения невероятно эффективны для тонизирования свисающей кожи в подмышечных впадинах.

Это отличное комплексное упражнение для дряблых рук. При каждом отжимании вы будете работать с грудными, дельтовидными мышцами, трицепсами и корпусом.

• Встаньте на четвереньки на коврик для упражнений или тренажерный зал и расположите руки немного шире плеч.
• Вытяните ноги назад так, чтобы удерживать равновесие на руках и ногах. Держите тело прямо с головы до пят. Избегайте провисания посередине или выгибания спины.
• Напрягите мышцы живота, напрягая пресс, и напрягите мышцы кора, потянув пупок к позвоночнику.
• Вдохните, медленно сгибая руки в локтях, и опускайтесь до тех пор, пока локти не окажутся под углом 90 градусов.
• Выдохните, начав сокращать мышцы груди и отталкиваясь руками вверх в исходное положение. Не сгибайте локти; держите их слегка согнутыми.
• Повторите это от 10 до 12 раз для одного подхода

Если это слишком сложно для вас, сделайте отжимание на коленях вместо того, чтобы полностью выпрямлять ноги.Вы также можете сделать наклонное отжимание, когда вместо того, чтобы полностью опускаться на пол, вы можете сделать то же движение против дивана или стола.

Хотя для кикбоксинга требуется боксерская груша, вы все равно можете выполнять эту тренировку для рук и без груши. Вот как

• Встаньте, выставив правую ногу вперед, согнув локти, руки в кулаки по обе стороны от подбородка.
• Ударьте правой рукой вперед, вращая кулаком вниз, не сжимая локоть.Затем вытолкните левую руку вперед, поверните левое бедро для удара, оторвите левую пятку от пола и верните руки в исходное положение.
• Быстро отведите бедра назад и опустите их в положение приседания, подпрыгните и поверните в воздухе на 180 градусов, приземляясь левой ногой вперед.
• Сразу повторить всю последовательность слева.
• Продолжайте чередовать стороны в течение 1 минуты.

Приложение BetterMe предоставит вам массу невероятных фитнес-упражнений, которые отпугнут лишние килограммы и превратят ваше тело в шедевр! Направьте свою жизнь в правильное русло с BetterMe!

• Начните с высокой планки, ладони развернуты, руки на ширине плеч, плечи расположены прямо над запястьями, ноги вытянуты за собой, мышцы кора и ягодицы задействованы.Ноги поставьте на ширине плеч.
• Опустите левую руку так, чтобы предплечье было на полу. Затем проделайте то же самое с правой, так чтобы вы оказались в планке для предплечий.
• Назад, чтобы вернуться на высокую доску. Это 1 повторение.
• Во время движения держите бедра как можно более неподвижными. Чтобы облегчить задачу, попробуйте немного расширить ноги.

• Сядьте прямо, вытянув обе ноги перед собой. Положите руки на коврик позади себя, пальцы должны смотреть в
.
• Надавите руками и ногами, чтобы поднять туловище, образуя прямую линию от головы до пальцев ног
• Медленно и контролируемо поднимите правую ногу к потолку и удерживайте ее в течение 2–3 секунд, прежде чем опустить.
• Повторите то же движение левой ногой.
• Сделайте это по 10 раз на каждой ноге.

• Встаньте на четвереньки, запястья под плечами, а колени под бедрами. Включите корпус, поднимите колени и выпрямите обе ноги, когда ваша голова естественным образом опустится между бицепсами, и вы примете перевернутую V-образную форму.
• Держите руки и спину прямо, а бедра поднимите до потолка.Ваши пятки не должны касаться пола, но вы должны чувствовать хорошее растяжение в задней части ног.
• Из этого положения поднимите правую руку и потянитесь назад, чтобы постучать пальцами левой ноги. Позвольте вашему туловищу развернуться, чтобы вы могли естественным образом постукивать пальцами ног. Если вы не можете дотянуться до пальцев ног, постучите по голени или колену.
• Вернитесь к нисходящей собаке и перекатитесь вперед на высокую доску или модифицированную доску (осторожно опустив колени на пол).
• С высокой или модифицированной планки сделайте отжимание, согнув обе руки в локтях и плавным движением опуская грудь к полу.
• Подтолкните подпорку, чтобы вернуться на свою доску, затем толкните бедрами, чтобы вернуться к собаке, опущенной вниз. Теперь поднимите левую руку и постучите пальцами правой ноги.
• После того, как вы закончите постукивание, перекатитесь на доску и сделайте еще одно отжимание.
• Продолжайте движение вниз собакой до касания пальцами ног, чтобы прогрессировать в отжиманиях.

Превращает ли поднятие тяжестей жир в мышцы?

Попытка превратить мышцы в жир описана как попытка превратить уголь в золото.Этого просто не может произойти, потому что эти двое совершенно разные по природе, и любой, кто говорит обратное, лжет вам. Мышцы — это активная ткань, которая круглосуточно сжигает калории, даже когда вы спите, а жир — это просто лишние калории, которые не использовались организмом и, таким образом, откладывались в нем (10).

Мышцы уже существуют в вашем теле, но они находятся под лишним жиром в теле. Чем больше вы тренируетесь, тем больше жира вы теряете и тем более выраженными становятся мышцы. Потерянный жир не превращается в мышцы; вместо этого он превращается в энергию, которая в конечном итоге используется организмом с помощью диеты и упражнений, и именно так вы ее теряете (12).

Кардио помогает тонизировать руки?

Да, особенно если вы хотите похудеть в этой области. Во время кардио, особенно ВИИТ-кардио, частота сердечных сокращений увеличивается, кровь перекачивается быстрее, из-за чего вы потеете и дышите тяжелее (5). Все эти действия помогают сжигать калории, сжигать жир и тонизировать руки и другие части тела. Как и вышеперечисленные упражнения, кардио также наращивает мышцы (2), поэтому обязательно включайте в свой распорядок занятий различные виды упражнений, такие как походы, бег, ходьба, плавание и другие.

Всем, кто задается вопросом: «Как я могу привести руки в тонус без увеличения мышечной массы», вы должны понимать, что это невозможно. Все упражнения, кардио, тренировки с собственным весом или поднятие тяжестей укрепляют мышцы. Вы можете попробовать тренировки рук с собственным весом без веса для более стройных мышц и включить кардиоупражнения в свой распорядок дня. Обратите внимание, что перед тем, как попробовать любую из вышеперечисленных тренировок, обязательно проконсультируйтесь с врачом, особенно если у вас хроническое заболевание.

Ознакомьтесь с приведенной ниже 20-минутной тренировкой для всего тела дома.

Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается индивидуальных обстоятельств. Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии каких-либо решений. Для диагностики и лечения любых заболеваний следует проконсультироваться с лицензированным врачом. Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, строго на ваш страх и риск и ответственность!

1. 25 способов стать больше (сущ.d, mensjournal.com)
2. Хотите верьте, хотите нет, кардио наращивает мышцы (нет данных, menjournal.com)
3. Создайте серьезные мышцы с помощью этих домашних упражнений и тренировок с собственным весом (2020, menshealth.com)
4. Диетический белок и мышечная масса: от науки к применению и пользе для здоровья (2019, ncbi.nlm.nih.gov)
5. Как кардиоупражнения могут помочь вам похудеть (2019, verywellfit.com)
6. Как нарастить мышцы с помощью упражнений (2020, medicalnewstoday.com)
7. Как выполнять упражнение «Inchworm Exercise» (2020, verywellfit.com)
8. Мифы и заблуждения: уменьшение пятен и чувство ожога (2013, acefitness.org)
9. 9 лучших способов похудеть на руках (2019, healthline.com)
10. Миф о превращении жира в мышцы (2018, bodybuilding.com)
11. Какие упражнения для крыльев летучей мыши самые лучшие? (2018, medicalnewstoday.com)
12. Куда уходит жир, когда вы худеете? (2020, healthline.com)

Как получить большие руки в 50+ — BoomerMuscle

Все еще наращивает мышцы в 2021 году в возрасте 65 лет.

Сможете ли вы построить большие руки после 50? Черт, да, ты можешь. Программа тренировок, которой я собираюсь поделиться, не основана на теории. Это тот, который я использую уже несколько лет, раз в неделю, для тренировки рук. Вот как получить большие руки в 50 лет и старше.

Вот несколько основных правил:

1. Нельзя перегружать . Тебе больше не 20 или 30 лет. Ваше тело и суставы не выдерживают больших весов и большого количества повторений. Если вы все еще пытаетесь побить личные рекорды, бросьте это.Раз в неделю сосредоточиться на оружии — это изобилие. Если вы все-таки пойдете дважды, выделите несколько дней отдыха.
2. Не увлекайтесь модными методами. Забудьте о занятиях Beachbody, Insanity, Bootcamp, Cross Fit, переворачивании шин, качелях со скакалкой и прыжках на ящик. Это старая тренировка для пожилых людей.
3. Ешьте правильно. Если хотите, можете добавить протеиновый коктейль и креатин, — единственные две добавки в моей книге, которые работают и помогут вам нарастить мышцы.

Если вы будете следовать этим основным рекомендациям и выполнять тренировку, подобную той, которую я собираюсь показать, вы построите эти руки. Главное — действительно сосредоточиться на этих бицепсах и трицепсах и довести их до полного изнеможения в день тренировки рук. Вы можете сделать это за удивительно короткие промежутки времени: 30–45 минут, если вы будете делать короткие перерывы между подходами.

Если вы выполните поиск и прочитаете несколько статей, вы увидите информацию, которая повсюду. Многие из них будут носить технический характер с академическими описаниями анатомии и утверждениями, что определенные движения вызывают определенные результаты в определенных местах.

Хоуи, как говаривал мой старик. Мышцы не думают. Они реагируют на напряжение. Период. Здесь важны основы. Лучшие упражнения на бицепс легко определить. Вся разница в том, как мы их делаем.

Самый быстрый способ добраться отсюда…

Сюда…

… Стоит сосредоточиться на Основах. Напоминание о 2 элементах, необходимых для наращивания мышечной массы:

1. Гипертрофия

Это процесс нанесения микроскопических повреждений целевым мышечным волокнам, позволяющий им заживать отдыхом и правильным питанием.Много качественного протеина. Раз в неделю много работы для бицепса. Если вы делаете это дважды в неделю, выделите время, чтобы дать мышцам достаточно времени для отдыха и восстановления между тренировками.

Вы поймете, что это происходит, если почувствуете помпу в целевых мышцах. Насос — это то легендарное чувство, о котором Шварценеггер впервые заговорил более 40 лет назад. Это настоящее ощущение, когда кровь приливает к мышцам с питательными веществами, которые восстанавливают и растут, выводя токсины.

2.Связь между разумом и мышцами

Это интенсивное мысленное сосредоточение на целевой мышце, когда вы ее прорабатываете. Вы хотите чувствовать постоянное напряжение в мышце, когда происходит гипертрофия.

Вот формула:

Вы не сможете поддерживать связь между мышлением и мышцами, если используете телесный английский, чтобы раскачивать слишком тяжелые веса. Вам нужно выбрать вес, с которым вы сможете точно выдержать 8-12 повторений в подходе.

Вы хотите довести мышцы до «отказа» в каждом подходе.Неудача означает, что вы не можете сделать еще одно чистое повторение без жульничества. Не обманывай. Вы можете сделать 12 повторений в первом подходе, но 8 или даже меньше в последнем.

Почувствуй насос.

Правильный путь: сосредоточьтесь на непрерывном движении, а не на резких остановках и пусках. Речь идет об истощении мышц, а не о том, какой вес вы используете. Вы хотите постоянно перемещать вес. Не кладите его на бедра, а затем поднимайте вверх. Продолжайте двигаться плавно, пока не сможете сделать еще одно повторение.

Объем важен для достижения отказа в каждом наборе. Неудача означает просто истощение целевых мышц. Если вы только начинаете, вам придется доработать до этого уровня. Если вам нужно начать только с 1-2 подходов каждого движения, то начните с этого.

3-5 подходов, 8-12 повторений в подходе (до отказа)

Выполните до 5 подходов по 3 различных движения для завивки, всего 15 подходов. Работайте над этим, если вы только начинаете. Если нужно, начните с 1 подхода на тренировку.

Многие пришли бы в ужас от этой тренировки. Это особенно не модно в современном мире функционального кросса, бла-бла-бла. Но это работает и даст вам самые быстрые результаты.

Предлагаю делать это последовательно — подряд. Помните, мы пытаемся утомить эти бицепсы.

Идеальное время отдыха между подходами — 30 секунд. Минута или две максимум между разными типами движений. Опять же, работайте над этим, если вы только начинаете.

Используя движения, которые можно выполнять с простой штангой и гантелями, вот пример упражнения:

3-5 подходов подъёма штанги — прямо или Гриф для завивки

3-5 сетов гантелей на сгибание рук

Сгибания рук с гантелями 3-5 подходов

Не стесняйтесь заменить:

Сгибания со скакалкой на канатном тренажере — отличная альтернатива любому из вышеперечисленных.Вы также можете сделать подход, используя ленты сопротивления, которые отлично подходят для поддержания постоянного напряжения в мышцах. Можно заменить любое изолирующее движение, нацеленное на бицепс.

Если вы действительно хотите почувствовать накачку бицепса:

И отличное классическое завершающее движение с Curls — это набор из 21 упражнений со штангой или лентами. Происходит так: без остановки сделайте 7 полных повторений, затем 7 частичных повторений снизу до середины, затем 7 частичных повторений от середины к верху. Вы исчерпаете этих би.

Затем сосредоточьтесь на трицепсе: остальной части плеча

На самом деле это большая часть вашей руки, которая играет огромную роль в том, как выглядят ваши пистолеты, когда они согнуты.Tri = 3. Bi = 2.

3–5 сетов отдачи на трицепс с гантелями (повторить другую руку)

3–5 сетов разгибаний на трицепс на одной руке стоя (повторить другую руку).

3-5 сетов жим лежа узким хватом («сокрушители черепа»)

Не стесняйтесь заменить:

Разгибания гантелей на трицепс также можно выполнять в сидячем положении одновременно обеими руками. Удерживая гантель над головой и за головой, опустите ее и снова поднимите над головой.Другая отличная альтернатива — отжимания и отжимания, а также отжимания на трицепсе на тросе с использованием скакалки или перекладины. Можно заменить любое изолирующее движение, которое действительно нацелено на трицепс.

Предплечья

Наконец, здорово закончить тренировку, немного поработав над предплечьями. Сгибания рук на запястьях можно делать со штангой, гантелями или лентами.

Сгибание запястья:

Сидя, положите предплечья на бедра так, чтобы запястья были на коленях.Согните сопротивление (ленты / штанга или гантели) запястьями вверх в течение 3 подходов. Затем согните вес запястьями вниз еще 3 подхода. Отрегулируйте величину сопротивления или веса так, чтобы вы могли выполнять подходы в диапазоне 8–12 повторений.

Дополнительную работу предплечья можно выполнять с помощью захватов и валиков для запястья. Это части специального снаряжения. Вы можете сделать самодельный наручный валик с дюбелем и ремешком из прочного материала, если у вас есть возможность.

Некоторые специальные предметы, которые следует учитывать:

Wrist Ripper — это наручный валик, который отлично подходит для наращивания предплечий.В нем используются утяжелители стандартного размера. Вы можете выполнять перекатывания запястий вверх и вниз для полноценной тренировки предплечий.

Доступно большое количество подобных наручных роликов со стандартными или олимпийскими пластинами. Вам нужно указать вес. Кроме того, вы можете рассмотреть множество ручных захватов. И то, и другое укрепит вашу хватку и предплечья.

Ultimate Pro Gym Resistance Band Set от Go Fit — еще одна отличная альтернатива для всех этих движений.Если у вас мало снаряжения и вы не можете позволить себе тренажерный зал, обратите внимание на комплект ремешков. Они также являются отличным дополнением к любому тренажерному залу и стоят недорого.

Прелесть лент в том, что они создают постоянное напряжение, которое мы ищем. С отягощениями вы можете поддаться тенденции позволить силе тяжести опускать штангу. Постоянное напряжение — это хорошо.

Go Fit отлично подходят для парней. Они тяжелые. Вы можете удвоить и утроить их для некоторого сопротивления. Даже если вы уже достаточно сильны, вы почувствуете накачку с этими ремешками.

Я владею обоими вышеперечисленными продуктами и использую их, и считаю, что они надежные и качественные.

Получите мои 5 ключей к тому, чтобы почувствовать себя сильнее — прямо сейчас! Нажмите кнопку, и вы получите немедленный доступ к видео-заставке и паре электронных книг совершенно бесплатно, без каких-либо коммерческих предложений. Следуйте этим клавишам, и вы сразу почувствуете, как нарастают ваши мышцы.

Это ключи к наращиванию мышечной массы с использованием более легких весов и большего количества повторений. Наука доказала, что это самый эффективный метод наращивания мышечной массы — в любом возрасте.

Мне сразу после 63 лет в 2019 году

Присоединяйтесь к нам на странице Boomer в Facebook. Здесь я делюсь уникальным контентом и самыми последними статьями о тренировках, питании и здоровье, затрагивающих нас, бэби-бумеров.

Как можно накачать мышцы рук. Как накачать большие руки

Привет, ребята! Думаю, что мужская половина человечества оценит сегодняшнюю статью, ведь речь идет о качании рук, да еще и в домашних условиях.Вкратце тема этого материала следующая: «Как накачать мужское оружие в домашних условиях». Или парень. Вы узнаете, какие упражнения будут наиболее эффективными для увеличения объема и силы рук и могут быть адаптированы к домашней тренировке. Прочтите до конца и не пожалеете.

Скажите, готовы ли вы потратить относительно небольшое количество денег на то, чтобы махать руками не только с сопротивлением собственного веса, но и со свободными весами в виде разборных гантелей? Если так, то у вас, я хочу сказать, в этом случае будет преимущество.Именно это ускорит рост результатов.

Еще один вопрос: турник у вас есть? Обязательно достаньте или сделайте сами: кусок прочной трубы, вставленный в выдолбленные отверстия в «косяке» (дверном проеме), послужит отличной самодельной перекладиной.

Если нет возможности приобрести гантели, то их подобие можно сделать и самостоятельно: на начальных этапах подходят пластиковые емкости, наполненные водой, колодец, а на более продвинутом — песком.Полный контейнер с песком тяжелее, чем контейнер с водой.

Резиновый эспандер был бы прекрасным дополнением ко всему — он помог бы дополнительно проработать мышцы, а цена довольно смешная. Еще одним дополнением к домашнему арсеналу снарядов должен стать круглый резиновый расширитель для щеток. Подробнее обо всем ниже.

Количество рук:

• плечи: дельтовидные мышцы, двуглавые и трехглавые мышцы с меньшими мышцами, лежащими под ними;
• предплечья: плечевые, сгибатели и разгибатели пальцев, кистей рук, пронаторы, а также длинные ладонные мышцы;
• кистей: маленькие мышцы рук, о которых я даже не буду упоминать.

Кстати, это далеко не весь список мышц рук — очень много очень маленьких. Но хочу сказать, что, развивая самые большие (перечисленные в списке), вы обязательно «перетащите» за ними самые маленькие. Это настолько заложено в природе, что сначала развиваются большие, а затем — более мелкие.

Рукопожатие дома

Как я уже говорил, с гантелями или их «самодельными» аналогами можно быстрее достичь определенных объемных или силовых показателей — разница между упражнениями и нагрузками дает о себе знать.Без гантелей вы также можете впечатляюще гипертрофировать верхние конечности, но приготовьтесь к более длительному путешествию. Расскажу основные моменты.

Итак, вы твердо решили размахивать руками, и у вас «под рукой» любой турник, а также гантели и два вида эспандеров. Чудесно. Идти.

Настоятельно советую качать разные мышцы в разные дни, меняя их расположение: в один день тренируешься на бицепсы и плечи («дельты»), в другой — на трицепсы и предплечья.На следующем занятии вы воспроизводите комбинации: трицепс и бицепс, а также дельтовидные мышцы и мышцы предплечья. Что-то вроде того, ну или можно по-своему.

Всегда нужно начинать с базовых упражнений или с самых энергоемких. Для бицепса это подтягивания на турнике обратным хватом, для трицепса — обратные отжимания (сгибание-разгибание рук в опоре сзади).

В этих двух упражнениях на продвинутом этапе вы можете набросить на себя дополнительный вес — повиснуть на поясе (поясе) или поставить на ноги соответственно.Для плеч вообще просто — жим гантелей сидя или стоя, а также жим Арнольда. Эти три упражнения являются флагманами ваших домашних тренировок. А теперь поговорим об остальном.

Для бицепса можно использовать сгибания рук с гантелями (можно просто или с поворотом рук), концентрированные сгибания рук на бицепс и упражнение «Молот».

Дополнительно трицепс поможет развить: разгибание рук из-за головы с гантелями (или одну, но тяжелую) — что-то вроде французского жима стоя или сидя, разгибания руки с гантелями в наклоне или французского жима с гантелями лежа (вместо скамейки подойдут плотно скомпонованные стулья).

Что касается дополнительной прокачки плеч, то здесь вам помогут: подъем гантелей в стороны, вперед и в стороны в наклоне.

Мышцы предплечий приводят в движение исключительно изолирующие упражнения или в сочетании с двуглавыми мышцами рук. Поэтому для них следующие упражнения: сгибание рук с гантелями (гантелями) обратным хватом, разгибание рук с гантелями прямым хватом или упражнение на сгибание пальцев (с круглым резиновым эспандером).

Зачем понадобился резиновый расширитель? Для того, чтобы периодически напрягать мышцы больше, чем любая другая тренировка. Таким образом, после любого упражнения вы можете использовать дроп-сеты: вы делаете это сначала с гантелями, вы устали, сбросили их без отдыха, взяли эспандер (у него меньше нагрузки) и продолжили упражнение с ним. Таким образом, вы дополнительно стимулируете выработку анаболических факторов, что приводит к большему росту.

Но одно условие — не прибегать к таким комплектам чаще одного-двух раз в месяц.В них кроется, как говорится, «обратная сторона медали» — истощение собственных мускулов при частом использовании.

Кстати. Ребята без гантелей, но имеющие в своем распоряжении резинку, могут выполнять те же упражнения для рук, что и с гантелями. «Выгода».

Друзья, если вы хотите развить руки до внушительных размеров, нужно тренироваться до полного истощения на занятиях. Не следуйте принципу «Нет боли — нет выгоды». Лучше накапливать анаболические факторы роста: тренируйтесь чаще, но с расчетом 70-80%.То есть не стоит полностью истощаться после занятий.

Подпишитесь и узнавайте первыми о новых статьях на сайте прямо на почту.

Здравствуйте, дорогие читатели! Для начинающих спортсменов ручная накачка — большая проблема … Долгие месяцы прикладывают руки к физическим нагрузкам, но результата нет. Поэтому предлагаю разобраться, как накачать мышцы рук в домашних условиях мужчине и девушке.

Отмечу, что росту мышц способствует использование базовых упражнений наряду с интенсивными тренировками, повышенной нагрузкой, правильным питанием и восстановлением.

Когда дело доходит до качания рук, я рекомендую осторожно выбирать программу тренировок. Основная причина отсутствия роста — чрезмерное увлечение тренировкой рук, в то время как другие группы мышц остаются не у дел.

В чем секрет высокоэффективной программы? Он предусматривает серию интенсивных и коротких тренировок с использованием эффективных упражнений, после которых наступает период занятий. Программа крайне болезненная. Надеюсь, это не напугает и не остановит. Поверьте, после прохождения нескольких циклов мышцы опухнут.Только не переусердствуйте, это вредно для здоровья.

Программа ударной тренировки

Упражнения, предусмотренные в программе, воздействуют на мышцы рук: предплечья, бицепсы, трицепсы и плечевые мышцы. Теперь поговорим об упражнениях на бицепс и трицепс.

• Сгибание рук … Выполняйте упражнение узким хватом. Расстояние между руками на перекладине — 20 см, поэтому оптимальная нагрузка будет на голову бицепса.
• Сгибание рук на наклонной скамье … Для выполнения упражнения необходимы гантели. Наклоняя спину, бицепсы растягиваются до предела. Сгибайте руки вместе или по одной для выполнения.
• Концентрированный подъемник … Упражнение позволяет добить бицепс. Используйте его, чтобы увеличить высоту сокращенных бицепсов.
• Разгибание рук на блоке с нейтральным хватом … Влияет на трицепс. Поэтому ручка должна иметь параллельные ручки. Как вариант, используйте толстую веревку.
• Вытягивание рук над головой … Тренируйте трицепсы. В самой нижней точке он растягивается, что повышает уровень эффективности упражнений. В этом случае вместо гантелей рекомендуется использовать диск от штанги.

Программа построена по принципу суперсетов. Выполнив упражнение, сразу переходите ко второму без пауз и перерывов.

1. В первую очередь тренируйте бицепсы. Возьмите штангу и сделайте несколько разминочных сетов с легкими весами, плотно сгибая руки.
2. Затем немного отдохните и начните рабочий подход, увеличивая вес штанги. Работайте над бицепсами до отказа. Поскольку подход тяжелый, больше 10 повторений делать нельзя.
3. Теперь идет расширенный набор. Сначала сделайте наклонные сгибания рук, а затем переключитесь на сгибания рук со штангой. Выполните каждое из упражнений по 10 раз.
4. Пауза на минуту. Затем завершите бицепсы концентрированными завитками. На этом тренировка мышц завершена. Переключитесь на трицепс.
5. Используйте программу один раз в неделю или реже.Все зависит от скорости восстановления организма. Если вы занимаетесь три раза в неделю, замените одно занятие ударной программой. В течение двух оставшихся тренировок не выполняйте упражнения для рук.

Благодаря ударным упражнениям вы быстро сделаете руки массивными и фигурными в домашних условиях.

Упражнение в домашних условиях

Если, несмотря на атаки и быстрые атаки, подходы и прибавления, руки отказываются увеличиваться в объеме, значит, вы используете дома неправильную технику накачки рук.

Замечу, что накачать руки дома реально. В этом разделе статьи я дам полезные советы вместе со структурой эффективных тренировок, которые помогут вам воплотить в жизнь свою мечту в квартире.

Сразу предупрежу, что мы будем размахивать оружием без специального оборудования, стоимость которого поражает размерами. Однако расслабиться во время тренировки у вас не получится. Давайте начнем.

• После каждой тренировки руки должны отдыхать.Если вы много работаете, не ожидайте роста. Поскольку мышцы рук маленькие, они перегружены.
• После завершения одного цикла отдохните две недели. Затем переходите к новым упражнениям с большим весом.
• Обязательно тренируйте силу. Для этого подойдет французский жим гантелей в положении лежа на спине. При этом еженедельно увеличивайте вес на 5 процентов.
• Программа тренировки бицепса предполагает сгибание рук. Поэтому подтягивайтесь регулярно. Увеличьте мышечную массу и силу бицепса с помощью этого замечательного упражнения.Если вы с легкостью делаете 10 подтягиваний, то пора подумать о дополнительном весе.
• Рекомендую после каждой тренировки делать растяжку. Растяжка мышц удлиняет фасцию, что обеспечивает увеличение объема.
• Не оставляйте без внимания предплечья. Если они слабы, не наращивайте бицепсы. Накладки на перекладину. Работа с более толстым грифом увеличит силу захвата.
• Махи и ногами. Их тренировка заставляет организм переходить в анаболический режим, что способствует накоплению гормона роста.В то же время другие мышцы получают больше вещества. Так что подружитесь с выпадами и приседаниями.
• Дополнительные комплексы помогут нарастить мышечную массу. Используйте тирозин с кофеином перед тренировкой, чтобы улучшить умственную концентрацию. По ходу занятия рекомендую употреблять полезные аминокислоты, помогающие поддерживать интенсивность. После тренировки давайте телу лиофилизированный протеин.
• Ешьте плотно. Если масса тела не растет, нет смысла увеличивать объем рук. Постоянно насыщайте организм белками, жирами и углеводами.О специальных диетах для спортсменов, поговорим позже.
• Представьте, какими будут ваши руки через три месяца. Возможно, результаты еще далеки от идеала, но их наличие — это уже небольшой успех. Не советую каждый день мерить руки. Лучше сосредоточиться на весе и питании.
• Восстановление — залог успеха. Это способствует хорошему сну … Не оставляйте без внимания массаж, прогулки, сауны и паровые бани … Все это ускорит и улучшит восстановительную процедуру организма.

Видео с упражнением

Я предоставил в ваше распоряжение полезные знания. Достаточно просто применить их на практике, и вскоре под рукавами футболки появятся внушительные «банки».

Как накачать руки девушке в домашних условиях

Знаете ли вы, что ежедневные силовые тренировки чрезвычайно полезны. Это позволяет хорошо выглядеть, поднять самооценку, привести в тонус мышцы и замедлить старение.

Расскажу, как накачать руки девушке в домашних условиях.Разумеется, девушкам не нужны сильные руки. Они заинтересованы в подтяжке кожи, чтобы выглядеть красиво. Для этого достаточно выполнить большое количество подходов с использованием небольшого веса.

Представляю комплекс упражнений, с помощью которых можно легко поправить руки.

1. Отжимания … Упражнение сосредоточено на трицепсах и сделает ваши руки изящными. Примите стандартную позу и опустите туловище на землю, затем вернитесь в исходное положение. Достаточно 15 повторений.Если тяжело, оперся на колени.
2. Махи руками … Возьмите гантели и поставьте ступни на ширине плеч. Разведите руки в стороны и поставьте их перед собой. Как и в первом случае, количество повторений 15.
3. Сгибание рук … Упражнения заставляют работать бицепс, что помогает сжигать жир. Подставка прямая. Сгибайте руки с гантелями по очереди, прижимая локти к талии.
4. Французские локоны … Тренируйте трицепс. Сядьте на стул, возьмитесь обеими руками за гантель, заведите ее за голову и двигайтесь вверх-вниз по спине.
5. Подтягивания обратным хватом … Сосредоточен на тренировке бицепса. Достаточно 15 раз подтянуться. Если у вас недостаточно сил, положите трубку. Укрепляет мышцы.
6. Качели по сторонам … Сядьте на скамью, выпрямите спину и разведите руки с гантелями в стороны. Поднимите руки вверх и сведите ладони вместе.
7. Концентрированное сгибание … Сидя на стуле, упереться локтем в бедро. Вторую руку опустите с гантелей. Поднимите снаряд 15 раз и поменяйте руку. Не забывай отдыхать.

Помните, милые дамы, если вам снятся безупречные крепкие руки, тренируйтесь с легкими гантелями. Максимальный вес спортивного инвентаря не должен превышать 2 килограмма.

Ежедневные занятия, не требующие больших усилий и времени, помогут найти подтянутые и красивые руки… От вас потребуется немного желания и настойчивости, и результат не заставит себя ждать.

Как накачать руки мужчине

Парни мечтают о больших и мощных руках, так как это признак силы и мужества. Как здорово выглядят широкие запястья, особенно если они подчеркнуты бицепсами и поднятыми трицепсами.

Генетика играет важную роль в накачке рук, и программу тренировок нельзя отодвигать на второй план.

Трицепс — самая большая группа мышц, расположенная на руке.Она легко реагирует на нагрузки и развивается. При правильной тренировке трицепс увеличится до приличных объемов. У трицепса три головки и для тренировки лучше использовать базовые упражнения, затрагивающие все точки.

Есть изолирующие упражнения, в том числе французский жим, а также становая тяга на верхнем блоке. Их влияние слишком слабое. Более эффективными считаются многосуставные упражнения: жим лежа и отжимания на брусьях. Поговорим о них.

• Рекомендую делать отжимания на широких брусьях, чтобы нагрузка приходилась на трицепсы.При выполнении упражнений держите спину прямо.
• Упражнения со штангой узким хватом в положении лежа на спине требуют правильной техники, иначе нагрузка сместится на дельты и мышцы груди. При поднятии снаряда не разводите локти в стороны, так как при этом задействуются грудные мышцы.
• Старайтесь, чтобы локти двигались вдоль туловища. Если вам сложно придерживаться техники, уменьшите вес штанги, убрав несколько блинов.

Для достижения результата работайте со штангой и отжимайтесь на брусьях. Для бицепса эти упражнения являются базовыми, чего нельзя сказать о французском жиме и других вариантах.

А тренировка предплечья без усвоения тяжелых базовых упражнений бесполезна. Становая тяга вместе с подтягиваниями укрепит группу мышц предплечья, сделав ее твердой и массивной. Поговорим об упражнениях, заслуживающих наибольшего внимания.

1. Подвешивание на штангу.Упражнение может показаться простым, но это не так. Тренирует выносливость. Чем больше вы можете прогибаться, тем массивнее станут ваши предплечья.
2. Второе упражнение предполагает использование короткой перекладины с небольшим весом. Рекомендуется выполнять его на специальном тренажере. Сделайте первые десять движений вверх, а затем столько же вниз.
3. Третье упражнение укрепляет сухожилия. Это положительно сказывается на силе захвата ладонью и хвате. Надавите на пальцы пятьдесят раз. Через полгода хват изменится, а предплечья увеличатся.

Руки требуют меньше времени на восстановление, чем другие группы мышц. Учитывайте эту особенность при составлении комплекса упражнений.

Поскольку вы заинтересованы в увеличении объема мышц, не рекомендую использовать программу профессиональных спортсменов. Обеспечивает высокую нагрузку на мышцы. Для нормального роста мышечной массы в домашних условиях достаточно пары базовых упражнений.

Упражнения для подростков

Каждый уважающий себя подросток хочет иметь спортивную фигуру.И это неудивительно, ведь девушкам нравятся накачанные парни, а хулиганы не торопятся связываться с такими крепкими парнями. Еще в раннем возрасте мальчики рассматривают себя в зеркало, оценивая привлекательность тела. Как показывает практика, часто разочаровываются.

Они не понимают, что красивое тело — результат упорства и труда. Приступать к развитию мышц и костей нужно с детства, соблюдая правила. Только в этом случае упражнения не принесут вреда организму.

Мышцы подростков отличаются от мышц мужчины по строению и составу. В них мало миоглобина, поэтому интенсивные тренировки тяжело переносить, да и голова быстро покрывается усталостью. По этой причине у подростков, занимающихся взрослой программой, возникают растяжки, переломы и травмы.

Эта особенность тела подростка при повышенной тренированности провоцирует появление растяжек и вывихов. В худшем случае у ребенка появится грыжа. В этом возрасте запрещено использовать штанги и отягощения.Используйте свой вес для этих целей.

Подросткам до 16 лет рекомендуется дозировать физические нагрузки … В то же время рекомендуется заниматься спортом, способствующим нормальному росту и развитию организма. Подросткам запрещено работать со штангами, гантелями и тяжелыми гантелями. В противном случае упражнение замедлит рост ребенка, который станет невысоким толстым мужчиной.

• Подростки не должны заниматься силовыми тренировками каждый день.В этом возрасте я рекомендую наращивать мышечную массу постепенно. Делайте упражнения через день по 40 минут. До следующего раза тело будет отдыхать.
• Подростку до 16 лет разрешается подтягиваться на турнике и делать отжимания. Благодаря этим упражнениям он разовьет бицепсы и трицепсы. Что касается гирь и гантелей, используйте их на тренировке только после того, как вы научитесь делать 20 подтягиваний. Такие результаты говорят о готовности организма к серьезным занятиям.
• В этом возрасте не оставьте без внимания расширитель.Этот крохотный спортивный прибор повысит выносливость мышц, сделает его стильным и эластичным.
• Накачать руки и другие части тела, не употребляя богатую белком пищу, не поможет. Поэтому ешьте творог, мясо и молочные продукты. Избегайте диет, быстрых перекусов и еды на бегу. В противном случае не рассчитывайте на хороший результат.

Подводя итоги, добавлю, что подросток будет накачивать руки при условии правильного питания и полноценного сна. Также полезно

Никто из мужчин не откажется от красивых рук с выступающими мускулами, потому что руки — это видимая часть тела, которую чаще всего можно показать окружающим.Что ж, когда мышцы даны от природы, во всех остальных случаях актуальным становится вопрос: как быстро и качественно накачать руки в домашних условиях?

Профессионалы дали достаточно рекомендаций, как накачать руки в домашних условиях. Осталось прислушаться к совету и приступить к тренировкам. Специалисты утверждают, что если тренироваться правильно, то через месяц-два можно получить красивые рельефные руки, параллельно прорабатывая грудные мышцы.

Упражнений, с помощью которых можно быстро накачать рельефные мышцы рук в домашних условиях:

• Сгибание и разгибание.Пожалуй, самые простые упражнения, которые нетрудно выполнить правильно. В домашних условиях, чтобы быстро накачать руки, рекомендуется использовать штангу из подручных средств. Несколько простых правил касательно вопроса, как быстро накачать руки со штангой:

1. Определитесь с весом. Чтобы быстро накачать руки в домашних условиях, не стоит сразу брать запредельный вес, это приведет к нарушению методики. Первый месяц тренировок нужно научиться правильно выполнять упражнения, а затем прибавить в весе.
2. Перед разгибаниями и сгибаниями всегда необходима разминка, с помощью которой спортсмен немного растянется, разогреет мышцы и улучшит кровоток.

В домашних условиях комплекс правильно выполняется следующим образом:

1. Мужчина должен стоять у стены, держа спину прямо.
2. Гриф берется широким хватом, рука обхватывает штангу снизу.
3. Поднимать и опускать штангу к груди и от груди, не двигая локтями.
4. В самой нижней точке локти не полностью разогнуты.
5. После нескольких подходов меняют хват. Рука располагается над перекладиной, и перекладина подтягивается к груди.

Во время упражнения работают не только плечи, но и спина мужчины.

• Упражнения с гантелями. Он отличается от предыдущего метода. Ниже мы расскажем, как самостоятельно накачать руки с гантелями в домашних условиях тремя способами:

1. Подъем гантелей поочередно.Техника проста: мужчина, сидя на скамейке или табурете, поднимает и опускает руку с гантелей. В верхней точке нужно остановиться и сосчитать до 3-4, после чего аккуратно опустить руку.
2. Второй метод называется молотком. Обе руки работают одновременно. Техника ничем не отличается от предыдущей.
3. Тяга гантелей для накачивания плечевой части спины. Речь идет о задней дельте, о которой во время тренировок забывают даже некоторые профессиональные спортсмены. Между тем накачать заднюю дельту несложно.Мужчина должен лечь на скамью животом, на вдохе гантели поднимаются на уровень груди, а локти разводятся в стороны. На выдохе руки постепенно опускаются.

Любая из предложенных методик позволяет накачать руки и получить красивые плечи уже через месяц-два занятий с нарастанием веса в домашних условиях. Преимущество тренировок с гантелями — возможность класть на руки разные нагрузки с учетом анатомических особенностей мужчины.Сколько веса может взять каждый конкретный мужчина, чтобы накачать руки, сказать сложно. Все зависит от степени тренированности и способности переносить физические нагрузки.

• Многих интересует, как накачать руки в домашних условиях с помощью отжиманий и реально ли это сделать. Ответ — накачать руки таким способом вполне реально. С помощью отжиманий от пола можно укрепить мышцы рук и мышцы груди. Более того, существует более одного упражнения подобного плана для выполнения дома.Техника отжимания:

1. Классика. Мужчина делает упор лежа на слегка согнутых локтях. Ладони на ширине груди. Начинаем делать отжимания. Обратите внимание, что в самой нижней точке плечи образуют прямой угол с предплечьями. Сундук не касается пола.
2. Техника отжиманий от пола узким хватом. Отличие от предыдущего велико и указательный палец обеих рук должен соприкасаться. Узкий хват позволяет прорабатывать тыльную сторону рук.
3. Техника отжиманий широким хватом. Руки шире плеч. Во время упражнения работают не только руки, но и грудные мышцы.

Также существует техника отжиманий от пола с хлопком, с запрокинутыми ногами. Такое большое количество разных способов выполнения упражнения позволяет накачать разные группы мышц исключительно отжиманиями. Сколько отжиманий мужчина должен делать за раз, не уточняется. Все будет зависеть от уровня подготовки и конечной цели спортсмена.

• Упражнения на брусьях. Они позволяют быстро проработать мышцы спины, грудных мышц и рук в домашних условиях. Чтобы правильно тренироваться на брусьях, нужно усвоить несколько правил:

1. Перед тренировкой на брусьях обязательно разогрейтесь. Важно, чтобы мышцы растягивались и становились более гибкими. Прогревание предотвратит возможные травмы.
2. Для новичков лучше всего использовать стандартную рукоять штанги. Чрезмерно широкое положение рук увеличивает риск травмы.
3. Регулярность выполнения упражнений на брусьях будет залогом успеха тренировки.
4. Идеальное количество подходов — 4-5, с повторениями — от 8 до 15.
5. Важно сохранять напряжение во всех группах мышц как при опускании, так и при подъеме туловища. Несоблюдение этого простого правила может привести к чрезмерному растяжению грудных мышц и травмам.
6. Упражнения на брусьях выполняются быстро, но без рывков.

Если мужчина хочет дать дополнительную нагрузку грудным мышцам, то брусья нужно ставить шире.Также, давая нагрузку на большие грудные мышцы, нужно следить за тем, чтобы ноги не касались пола, а были согнуты в коленях и подтянуты к телу. Локти должны быть разведены, а спина слегка округлена. Технику часто выкладывают на видео в Интернете.

• Упражнения на турнике. На турнике можно легко накачать руки. Кроме того, у этого метода есть одно, но большое преимущество — упражнения на турнике не требуют материальных затрат, а техника выполнения зачастую довольно проста.Базовые приемы быстрого накачивания рук на турнике:

1. Подтягивания обратным хватом. Чтобы выполнить упражнение правильно, расставьте руки на ширине плеч. Ладони должны быть обращены к атлету. Вверху подбородок касается перекладины или поднимается над ней.
2. Подтягивания на турнике прямым хватом. Ладони смотрят со стороны спортсмена. Техника идентична описанной выше.
3. Подтягивания на турнике разным хватом.Чтобы направлять их, руки должны смотреть в разные стороны … Хват нужно менять каждые 5-7 раз.

Подтягивания на турнике имеют свой трюк. Чтобы тренировка была максимально успешной, первый подход нужно выполнять по максимуму. Второй подход менее интенсивен. После всех повторений и перерыва в несколько минут мужчине следует оттолкнуться от пола. максимальное количество один раз. Первую неделю предпочтительно изучать через день-два. Каждый вид подтягивания можно найти на видео в Интернете.

Когда пригодится персональный тренер

Не всегда удается добиться желаемого результата, занимаясь дома, поэтому когда возникает вопрос, как накачать большие руки, профессиональным спортсменам рекомендуется заниматься в тренажерном зале … Не помешает обратиться за советом к личному тренеру в том случае, когда техника выполнения кажется верной, но достичь требуемых объемов не удается. Профессионалы дают такой совет по вопросу, как накачать огромные руки:

• Упражнение исключительно на мускулатуру рук непродуктивно.
• Для достижения впечатляющих результатов, особенно на начальных этапах, необходимо обязательно выполнять все базовые упражнения: приседания со штангой, становая тяга, жим лежа.
• Знание анатомии — плюс. Чтобы проработать различные мышцы рук, вам нужно знать, как они работают и где они расположены.

На вопрос, как накачать большие руки профессионалы отвечают, что лучше всего выполнять следующие упражнения:

1. Дайте нагрузку одновременно на бицепсы и спину, а также на грудные мышцы и трицепсы.Это сочетание считается классическим в бодибилдинге. Комплексы можно увидеть в обучающих видеороликах.
2. Комбинация бицепса с грудными мышцами и трицепса со спиной. Упражнение можно делать через день. Это позволит отдельным мышцам расслабиться и начать тренировку с новой силой.
3. Одновременная тренировка бицепсов и трицепсов. Метод хорош тем, что позволяет тренировать обе группы мышц одновременно, но для этой тренировки придется выделить отдельный день в неделю.

Некоторые спортсмены на вопрос, как быстро накачать руки, отвечают — делают суперсеты. Проще всего их выполнять в тренажерном зале, поскольку концепция суперсета подразумевает практически непрерывный тренировочный процесс с попеременным задействованием разных групп мышц. Однако профессионалы предостерегают от злоупотреблений подобным образом. В виде суперсетов может проходить 1-2 тренировки в неделю или 5-6 в месяц.

Мгновенно или медленно

И напоследок выделим вопрос о частоте тренировок.Многие мужчины думают, что ежедневные занятия будут иметь более значительный эффект. Это утверждение не совсем верно. Мышцы растут не во время тренировок, а исключительно между ними. Поэтому не стоит тренироваться целый месяц каждый день. На вопрос, сколько в месяц вам нужно заниматься спортом, профессиональные спортсмены говорят следующее:

• Идеальный график тренировок — личное дело каждого. Сколько нужно тренироваться мужчине, может посоветовать только личный тренер после оценки подготовленности спортсмена.
• Если нет возможности тренироваться в зале и нет личного тренера, то совет такой: лучше делать 9-12 раз в месяц, делая перерыв между тренировками на 2-3 дня.

Иногда бывает так, что накачать мышечную массу рук не получается. Размер и рельеф мышц долго — месяц-два — остаются без динамики. В такой ситуации следует задуматься: правильно ли организованы тренировки? В этом случае профессионалы советуют посмотреть тренировочное видео, проанализировать занятия других спортсменов в тренажерном зале, обратиться за помощью к личному тренеру.Кардинальное изменение схемы тренировок, свежий взгляд на привычный комплекс упражнений «взбудоражит» спящие мышцы рук и заставит их работать.

Упражнения для мышц рук — неотъемлемая часть тренировок для мужчин. Проработка бицепса и трицепса увеличивает объем рук в целом, такие тренировки можно проводить в домашних условиях, главное наличие разборного спортивного инвентаря, штанги и гантелей. Имея только один предмет, каждое упражнение можно адаптировать как для штанги, так и для гантелей.Главное — соблюдать метод хвата и технику выполнения.

Комплекс упражнений для мышц рук в домашних условиях

Для тренировки рук мужчинам необходим разборный инвентарь — гантели или блины со штангой. Это необходимо для непрерывного прогресса, а также для тренировок по принципу пирамиды. Постепенное увеличение рабочего веса при уменьшении количества повторений будет стимулировать нервные импульсы, сокращая нужные мышцы на этапе с низким весом, позволяя придерживаться правильного сокращения и с большим весом.Такая тренировка дает мощный анаболический импульс.

1. Обратные отжимания

Для этого упражнения требуются две опоры одинаковой высоты, одна под руками, а другая под ногами. Для веса нужно использовать свободные веса, например, расстелить блины на бедрах. Это необходимо для роста мышечной массы, когда количество повторений не может превышать 12 раз, а мышцы на последнем повторении работают до отказа. Первый комплекс упражнений выполните 15 раз с собственным весом без отягощений — это будет разминка, которая разогреет целевые мышцы и связки, и подготовит к прямой пирамиде (прибавке с отягощениями).

1. Сядьте на край скамьи и перенесите вес на бедра, ладони упираются в прямую линию рук.
2. Поставьте ступни на вторую опору, так чтобы таз оставался свисающим.
3. На вдохе согните руки в локтях, опустите таз до тех пор, пока угол в локтях не станет прямым.
4. Используя силу трицепсов на выдохе, вытолкните корпус наружу и полностью разогните локти.
5. В конце подхода поставьте ступни на пол, сядьте на край и снимите вес.

Выполните первый силовой подход с меньшим рабочим весом, но не превышайте 12 повторений … Кроме разминки, сделайте 4 подхода, каждый с добавлением рабочего веса. Таким образом, выполняются отжимания: 4 х 12, 10, 8, 8-6, .

2. Французский жим со штангой или гантелями

Штангу в этом упражнении можно заменить гантелями, при этом расстояние между гантелями должно быть равным ширине плеч. В этом упражнении тщательно соблюдайте меры безопасности при поднятии снаряда.Увеличивайте рабочий вес в каждом подходе, добавляя небольшие блины.

1. Сядьте на край скамьи, положив штангу на бедра и возьмитесь за перекладину на ширине плеч.
2. Поднимите штангу с бедер, подтолкнув штангу коленями вверх. Медленно опуститесь на спину, удерживая штангу на прямых руках.
3. Вверху руки расположены над плечевыми суставами.
4. На вдохе, удерживая локти на месте, опустить перекладину предплечьями ко лбу.
5. На выдохе усилием трицепса полностью выпрямите локти и закиньте руки на плечи.
6. По окончании упражнения поднимите колени к перекладине, прижав штангу к бедрам, перекатитесь на скамейке спиной в положение сидя.

Добавьте рабочий вес, сделайте 4 подхода по 12, 10, 8, 8 раз.

3. Разгибание рук со штангой или гантелями из-за головы

Также это упражнение можно заменить поднятием одной-двух гантелей из-за головы.Методика воздействует на трицепс изолированно, помогая себе руками вытолкнуть большой рабочий вес, в этом случае не получится. Поэтому придерживайтесь техники и не берите огромные веса .

1. Сядьте на скамью с прямой спиной, возьмитесь за штангу за бедра узким хватом сверху. Поднимите руки над головой, держа их прямыми.
2. На вдохе начните опускать предплечья со штангой за головой, не двигая локтями.В самой нижней точке максимально растяните трицепсы.
3. На выдохе поднимите штангу в верхней точке, полностью выпрямите руки в локтях.
4. В обратном порядке опустить штангу на грудь, а вернуть на пол.

Сделайте 4 подхода по 12, 10, 10-8, 8 раз.

4. Подъем штанги или гантелей узким хватом

После проработки трицепса переходите к упражнениям на бицепс. Заменить упражнение можно еще и локти на животе.

В случае болезненных ощущений в плечах из-за морфологических особенностей узким или широким хватом замените технику на средний или нейтральный хват.

1. Поднимите штангу с пола прямой спиной, сначала взявшись за обратный узкий хват.
2. Для более концентрированного подъема прижмите спину к стене, чтобы не раскачиваться. Положите локти на живот.
3. На выдохе согните руки в локтях и поднимите штангу к плечам.
4. На вдохе вытягивайте руки, держа в локтях небольшой угол.
5. В конце сета опустите штангу на пол, не округляя спину.

Увеличивайте вес штанги в каждом подходе, выполняя 4 подхода по 12, 10, 8, 8-6.

5. Попеременное поднятие гантелей супинацией

Упражнение можно заменить постепенным увеличением веса. Альтернативный подъем помогает взять на себя большой рабочий вес гантелей, так как при сгибании одной руки другая успевает восстановиться.Упражнение можно выполнять стоя или сидя.

1. Возьмите гантели, руки держите вдоль туловища по бокам, руки параллельно друг другу.
2. Выдохните, согните правую руку, не отрывая локоть от корпуса, разводя руку в середине амплитуды.
3. Опустите гантель на вдохе.
4. Повторите движение левой рукой.

Сделайте одинаковое количество повторений на каждую руку. Итого, 4 подхода по 12, 10, 8, 8-6 повторений.

6. Подъем гантелей молотковым хватом

Упражнение не только прорабатывает бицепс, но и воздействует на мышцы предплечий. Вот почему можно заменить это упражнение поднятием штанги обратным хватом .

1. Держите гантели вдоль туловища, руки с гантелями параллельны друг другу.
2. На выдохе поднимите обе гантели на плечи, не поворачиваясь.
3. Опустите гантели на вдохе.

До 4 х 12, 10, 8, 8-6.

Красивые мощные руки с ярко выраженным рельефом — это мечта многих мужчин. Впрочем, представительницам слабого пола тоже не чужда идея сильных мышц рук — пусть не для демонстрации «мячей» бицепса, а для общей подгонки силуэта.

Все равно без специальных упражнений не обойтись. Многие уверены, что эффект от них будет только в том случае, если вы будете заниматься в тренажерном зале, но практика показывает, что в домашних условиях проработать мышцы рук вполне возможно.

Для этого хорошо иметь хотя бы минимальный инвентарь: например, гантели (кстати, их довольно успешно заменяют бутылки с песком).

Кроме того, вам придется победить лень и практиковаться с завидной регулярностью. Наконец, нужно правильно подобрать упражнения для наращивания рук в домашних условиях. Как это сделать, будет рассказано далее.

Какие мышцы следует нагружать

Прежде чем разобраться, как накачать руки в домашних условиях, нужно определиться, какие мышцы придется нагружать работой.Некоторые уверены, что для красивого рельефа на руках достаточно делать упражнения на бицепс, но «не только на бицепс». Итак, какие же мышцы формируют руки красивой формы?

Для того, чтобы руки приобрели красивую форму, основной упор следует делать на дельту, бицепс и трицепс мышц рук. Однако не стоит забывать и о предплечьях и кистях.

Имейте в виду, что работая над одной мышцей и «игнорируя» остальные, вы получите не красивые руки, а непропорционально раздутые конечности, которые не будут выглядеть эстетично.

Как накачать руки в домашних условиях — правила и рекомендации

Самый простой вариант для новичков — упражнения с собственным весом. По мере того, как мышечные волокна набирают выносливость, стоит добавить упражнения с гантелями, а если позволяет пространство дома и финансы, неплохо было бы обзавестись штангой.

Чтобы тренировки были максимально эффективными, мало знать, как накачать мышцы рук в домашних условиях. Также необходимо соблюдать несколько простых правил.

Как быстро накачать руки в домашних условиях

Пора переходить от теории к практике.Выбор упражнений для рук, которые можно выполнять дома, достаточно широк, поэтому вы легко сможете составить для себя оптимальный набор.

Упражнения с расширителем

Эспандер поможет обеспечить нагрузку на кисть и предплечье: сжимать или растягивать (в зависимости от модели снаряда) за две-три минуты с максимальным усилием.

Отжимания

Это одно из самых эффективных упражнений на трицепс. Можно делать в разных вариациях: с приподнятыми ногами, хлопчатобумажным, узким или широким хватом.

Классический вариант упражнения выполняется так: лежа, слегка сгибайте руки в локтях. Ладони должны быть под грудью; тело выпрямить, а ноги зафиксировать на ширине таза.

Согните руки в локтях до прямого угла. Сгибая руки, вдохните воздух, а при выпрямлении — выдох. Для отжиманий узким хватом расположите ладони так, чтобы они касались друг друга.

При отжиманиях широким хватом руки следует расставлять как можно шире.В этом случае не стоит разгибать локти до конца. Эффективны также отжимания, при которых стопы фиксируются над ладонями, например, на скамейке.

Обратные отжимания

Отлично подходит для нагрузки на трицепс и обратных отжиманий. Для их выполнения положите руки на стул, а ноги поставьте на второй стул. Медленно согните руки в локтях, как бы опускаясь между ними. После этого выпрямите руки. Помните, что все движения должны быть медленными и плавными.

Подтягивание на турнике

Отвечая на вопрос, как накачать мужские руки в домашних условиях, не стоит забывать о турнике. Этот снаряд поможет проработать бицепс. Подтянитесь узким, широким и средним хватом за спину ладонями к лицу. Поднимите подбородок над перекладиной, спина должна немного согнуться. Старайтесь делать движения плавно, без рывков.

Как накачать руки с гантелями в домашних условиях

Чтобы накачать бицепс, выполняйте упражнения с гантелями.Начните с минимального веса, постепенно увеличивайте его.

Поднимает руки

Сядьте на скамейку или табурет, сохраните осанку. Опустите руки с гантелями. Выдыхая воздух, поднимите одну руку на уровень груди. В верхней точке сделайте паузу на 2-4 секунды, затем опустите руку, вдыхая воздух.

Упражнение «Молоток»

Очень эффективен для бицепсов и «молоточков»: гантели должны находиться в опущенных руках. На вдохе поднимите обе руки к плечам, зафиксируйте в самой нижней точке, на выдохе плавно опустите.Делать это можно как стоя, так и сидя.

Как накачать руки в домашних условиях девушке

Представительницам прекрасной половины человечества тоже стоит проработать все группы мышц — только в этом случае можно «получить» красивые руки.

Номер упражнения 1

Отжимайтесь (они формируют трицепс): лучше начинать с рук на скамейке или подобном возвышении (подойдет и жесткий диван). Попробуйте отжиматься, чтобы повысить выносливость.

Операция № 2

Еще одно упражнение на женский трицепс: сидя на стуле, поднимите гантели. Поднимите их над головой, соедините. Медленно опустите его за голову. Сделайте не менее 15 повторений. Необходимо выполнить два-три подхода.

Операция № 3

Для тренировки бицепса понадобятся еще и гантели: вставать, поднимать снаряды и поочередно поднимать их до уровня груди.Количество подходов — пять, по 20-30 повторений.

Как накачать руки в домашних условиях — видео

Если вы хотите освоить комплекс, который будет качать основные мышцы рук, обратите внимание на следующее видео. Тренер показывает упражнения, которые легко выполнять дома. Для этого потребуются гантели и некоторое время два раза в неделю.

Теперь вы знаете, как заставить работать мышечные волокна ваших рук, придавая этим частям тела красивую спортивную форму.Помните, что даже самый эффективный комплекс нужно время от времени менять, увеличивать вес снарядов, дополнять новыми упражнениями. Не забывайте о полноценном отдыхе.

Какие упражнения для рук вы делаете? Насколько они эффективны, каких результатов помогли достичь? Делитесь своим мнением в комментариях!

Лучше вооружись | Быстрые и убийственные тренировки для рук

Если вы хотите накачать руки или избавиться от покачивания под мышками, эта быстрая, но тщательная процедура поможет вам создать оружие своей мечты.

По словам Майка Райана из института фитнеса Gold’s Gym, достаточно трех упражнений, чтобы задействовать каждую мышцу руки. Работая над бицепсами, трицепсами и предплечьями в тандеме, вы получите целенаправленную тренировку верхней части тела, которая придаст четкое выражение мужчинам и сексуальную силу у женщин.

Делайте это дважды в неделю.

Подъем гантелей сидя поочередно

РАБОТЫ бицепсы, предплечья
Сядьте на конец скамьи с гантелями в каждой руке, руки по бокам и ладони обращены внутрь.Начиная с правой руки, согните гантель вверх, поворачивая запястье на 90 градусов, чтобы закончить ладонями вверх. Перед тем, как опускаться, сожмите бицепс в течение одной секунды. Повторите с левой стороны. Это одно повторение.

Отжимания на трицепс стоя

РАБОТАЕТ трицепс
Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, перед тренажером на трицепс или тросом, при этом тросы, скакалка или прямая перекладина свисают примерно на уровне груди. Возьмитесь обеими руками, прижав локти к бокам.Подтолкните руки к полу, полностью вытянув руки перед собой, чтобы коснуться верхних частей ног. Задержитесь на секунду; обратное движение и возврат к старту.

Двадцать один

РАБОТЫ бицепс
Для этого упражнения можно использовать штангу или гантели. Сделайте по семь сгибаний каждого вида, всего 21 повторение. Первый подход: стоя, удерживая гантели на бедрах ладонями вверх, поднимитесь на высоту талии. Второй подход: начните на уровне талии и поднимите вес на грудь.Третий подход: сделайте полный сгибание рук, начиная с ног и заканчивая грудью.

Нет оборудования? Нет проблем! 6 лучших упражнений с собственным весом, которые стоит попробовать

Нет оборудования? Без проблем. Эти упражнения с собственным весом — отличный способ провести эффективную тренировку без использования единого оборудования.

от Екатерины Сантино

Мы все были там: вы приходите в спортзал и понимаете, что все тренажеры, которые вы хотите использовать, в настоящее время заняты. У вас нет времени ждать, но вы не хотите жертвовать дневной тренировкой. Не бойся! Существует множество способов провести эффективную тренировку без использования единого оборудования.

На самом деле, это отличный повод включить в свой распорядок некоторые из лучших упражнений с собственным весом — важную часть любого режима упражнений! Опора на собственный вес (вместо использования тренажеров) может помочь улучшить баланс, силу и гибкость. Вот шесть упражнений с собственным весом, к которым можно обратиться, когда ваше любимое оборудование для силовых тренировок и / или ваше любимое кардио-оборудование недоступно сразу.

1. Планка для отжиманий

Планка — одно из лучших упражнений с собственным весом. Однако это движение добавляет элемент отжимания, чтобы дать вашим плечам, трицепсам и корпусу настоящую тренировку.

Для выполнения этого упражнения начните с высокой планки, положив ладони на землю. Когда будете готовы, опустите одно предплечье на землю, а затем другое, так чтобы вы оказались в планке для предплечий. Теперь вернитесь в исходное положение по одной руке за раз, помещая ладони там, где только что были локти.Если это слишком сложно, попробуйте двигаться по склону. Повторите столько раз, сколько сможете!

2. Альпинисты

Это фантастическая тренировка для всего тела. Альпинисты заставляют ваше сердце биться быстрее, а также задействуют несколько групп мышц рук и ног.

Начните с высокой планки с полностью вытянутыми руками. Затем подтяните правое колено к груди. Вернув правую ногу в исходное положение, подтяните левое колено к груди.Продолжайте чередовать ноги как можно быстрее, стараясь держать мышцы кора напряженными.

3. Inchworm

Дюймовый червь — это быстрый и простой способ воздействовать на мышцы плеч, спины и кора, а также растягивать подколенные сухожилия. Сначала встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Затем наклонитесь вперед в бедрах и встаньте на высокую планку (в качестве дополнительной задачи попробуйте отжиматься здесь!). Наконец, верните руки к ступням и встаньте — затем повторяйте полное движение, пока не почувствуете потребность в небольшом перерыве.

4. Отжимания на трицепс

Можете ли вы найти поблизости ящик или скамейку, чтобы использовать их в качестве опоры? Если да, то вы можете сделать отжимание на трицепс! Этот отлично подходит для вашей спины, плеч и, конечно же, трицепсов.

Сядьте на землю спиной к опорной конструкции и вытяните ноги вперед. Положите ладони на поверхность позади себя, а затем выпрямите руки, чтобы оторвать ноги и тело от пола. Медленно согните руки в локтях, пока ягодицы не поднимутся на дюйм или около того над полом.Повторяйте, пока не почувствуете ожог!

5. Сидеть у стены

Вот классический . Вы можете делать это в офисе, дома или в спортзале — правда, везде, где есть стены! Это упражнение нацелено на ваши ягодицы, подколенные сухожилия, квадрицепсы и корпус.

Это довольно просто: просто присядьте на корточки, прислонившись спиной к стене, пока ваши ноги не сформируются под углом 90 градусов, а бедра не станут параллельны полу. Затем подержите 30–60 секунд.

Эта веселая тренировка даст вам необходимую кардио-нагрузку, задействуя мышцы ног и повысив силу коленей!

Начните в положении стоя, ноги чуть шире плеч.Согните одно колено под углом к ​​другому колену. Удерживая спину прямо, грудь вверх и согнутые в коленях, подпрыгните задней ногой вперед и передней ногой назад, меняя стороны. Чередуйте руки так, чтобы они двигались в том же направлении, что и ваша задняя нога. Затем переключитесь обратно и повторите. Думай как конькобежец!

Как всегда, перед началом любой программы упражнений проконсультируйтесь с врачом. Полный медицинский отказ от ответственности см. Здесь.

Поддержание физической формы дома во время COVID-19

Попробуйте эти простые советы по упражнениям, которые помогут вам не сбиться с пути, пока мы все работаем вдали от дома.

Кардио основы

Ходьба или бег на месте — отличное кардиоупражнение, которое можно выполнять, пока вы смотрите телевизор или слушаете музыку. Чтобы сжечь лишние калории, попробуйте качать руками, вдыхая и выдыхая через нос.При выполнении любых кардиоупражнений добавление движений рук поможет увеличить частоту сердечных сокращений, улучшить здоровье сердечно-сосудистой системы, а также улучшить кровообращение и диапазон движений в верхней части тела.

Вам становится скучно ходить или бегать на месте? Ускорись с кикбоксингом! Попробуйте ударить правым кулаком, когда вы шагаете (или даже прыгаете) правой ногой перед собой, а затем снова в центр. Повторите это в течение одной минуты, а затем на минуту переключитесь на левый бок. Чередуйте этот распорядок в общей сложности на пять минут для бодрящего начала дня!

Силовые тренировки, оборудование не требуется

Для силовых тренировок не требуется сложное спортивное оборудование.Вы можете проработать верхнюю и нижнюю часть тела, используя только упражнения с собственным весом. Силовые тренировки помогают наращивать мышцы и сжигать жир. Чтобы получить максимальную отдачу от этого распорядка, чередуйте упражнения для верхней и нижней части тела и подумайте об использовании коврика для йоги или полотенца для комфорта.

Для тренировки на тонус всего тела выполняйте три цикла этих упражнений через день:

• 10 приседаний с широкими ногами — С ступнями немного шире плеч и слегка согнутыми в коленях поверните пальцы ног наружу, положите руки внутрь. перед собой и приседайте, пока бедра не станут почти параллельны полу.Сжимайте ягодицы, выпрямляя ноги в исходное положение.
• 10 отжиманий широкими руками — Подобно обычным отжиманиям, просто положите руки на пол на расстоянии чуть шире плеч.
• 10 обратных выпадов — Встаньте прямо, положив руки на бедра. 1. Сделайте большой шаг назад правой ногой. Опускайте бедра так, чтобы левое бедро (передняя нога) было параллельно полу, а левое колено располагалось прямо над лодыжкой. 2. Используйте мышцы ног, чтобы вернуться в вертикальное положение, положив руки на бедра.3. Теперь повторите с противоположной стороны.
• 10 отжиманий на трицепс — Сядьте на прочную скамью или стул и возьмитесь за передний край. Поставьте ступни ровно, а колени согнуты под углом 90 градусов, и поставьте ягодицу прямо перед стулом. Теперь выпрямите руки. Затем опустите тело к полу, пока ваши руки не сформируются под углом 90 градусов. Наконец, вернитесь в исходное положение.
• 10 касаний пальцами ног — Для традиционных касаний пальцами ног просто встаньте, расставив ступни чуть меньше ширины плеч, носки должны быть направлены вперед.С выпрямленными ногами (колени не заблокированы) согнитесь в бедрах, чтобы коснуться пальцев ног.

Удобная программа с отягощением для рук

Если у вас есть дома с отягощениями для рук (гантели), попробуйте выполнять эту процедуру тонизирования верхней части тела через день, чтобы моделировать руки и плечи. Для начала попробуйте использовать гантели от трех до семи фунтов и держать по одной в каждой руке.

Повторите эти шаги всего три раунда, постепенно увеличивая вес, если упражнение становится слишком легким:

• 10 сгибаний на бицепс — Встаньте с полностью вытянутыми руками, вес в каждой руке, локти по бокам .Колени держите слегка согнутыми, пупок втяните в позвоночник. Теперь перенесите вес на плечи, согнув в локтях. Медленно опуститесь на бок и повторите.
• 10 тягов в наклоне — С отягощением в каждой руке слегка согните колени и согните бедра так, чтобы верхняя часть тела была почти параллельна полу. Держите корпус напряженным, а спину прямой, когда вы поднимаете вес до груди. Опустить и повторить.
• 10 разгибаний на трицепс — Встаньте, ноги на ширине плеч и держа вес в каждой руке перед собой, поднимите их над головой, пока руки не будут вытянуты прямо.Медленно опустите вес назад за голову. Теперь верните гантели в исходное положение, оставив плечи на месте на протяжении всего движения.
• 10 жимов над головой — Стойте, ноги на ширине плеч, колени мягкие, корпус задействован. Держите гирю в каждой руке на уровне плеч, сразу за плечами, ладонями вперед и локтями вниз. Выдохните, нажимая тяжести прямо над головой (не вперед), так, чтобы запястья располагались прямо над плечами, а бицепсы располагались рядом с ушами.Держите ядро ​​вовлеченным. Теперь меняет направление движения так, чтобы гири следовали той же траектории, чтобы вернуться в исходное положение.

Подключитесь к Интернету и приступайте к работе!

Готовы немного перепутать? В сети или через потоковые сервисы на телевизоре в гостиной доступно множество различных видео о тренировках. Просто найдите тип тренировки, который вы ищете, чтобы найти инструктора и тренировку, которая соответствует вашим потребностям. Попробуйте использовать этот метод, если вам наскучила рутина и вы ищете большего разнообразия.

До тех пор, пока ограничения социального дистанцирования не будут сняты и мы не сможем безопасно вернуться к занятиям в тренажерном зале, есть много способов оставаться активными и здоровыми. Мы все в этом вместе.

4 способа проработать бицепс и трицепс при ходьбе

Ходьба — одна из отличных тренировок для всего тела. По сути, ходьба имеет те же преимущества, что и бег. Ходьба жизненно важна для укрепления ваших костей и мышц. Это также важно для поддержания вашего веса. Ходьба стимулирует сжигание калорий в организме.Регулярная ходьба помогает предотвратить сердечно-сосудистые заболевания и высокое кровяное давление. Кроме того, ходьба стимулирует выработку эндорфинов, гормонов хорошего самочувствия.

Ходьба очень помогает привести в тонус ступни и мышцы ног. Включение в ходьбу нескольких движений и упражнений также тонизирует ваши бицепсы и трицепсы. Если вам нужно иметь более четко очерченные мышцы рук, вам пригодятся занятия ходьбой. Ниже приведены полезные способы проработать бицепсы и трицепсы во время прогулки.

1. Укрепляйте руки во время ходьбы

Ходьба — очень важное упражнение. Более того, у всех разный стиль ходьбы. Вы можете ходить, засунув руки в карманы или раскинув руки в стороны. Вы также можете ходить, держа руки по бокам.

Однако, чтобы привести руки в тонус во время ходьбы, нужно проявлять больше внимания, особенно в отношении положения рук и движений. Для правильного тонуса рук не кладите руки по бокам.Лучше всего, если вы разместите руки под углом 45–90 градусов от живота. Во время ходьбы обязательно выставьте одну руку вперед, а другую оставьте позади. Затем установите правильный ритм, чтобы ваши руки и ноги работали вместе. Впоследствии ваши руки будут оставаться активными во время ходьбы, в результате чего руки будут в хорошем тонусе.

2. Полосы сопротивления

универсальны, особенно если вы не хотите носить с собой тяжелое тренажерное оборудование. Тренеры рекомендуют эспандеры для тренировки трицепсов во время ходьбы.

Оберните один конец ремешка левой рукой, а другой — правой. Затем переместите ленту через голову за спину. Дайте отдых левой руке. Поднимите правую руку и согните локоть так, чтобы коснуться тыльной стороны правого плеча. Снова поднимите правую руку и вернитесь в это положение. Примерно после трех подходов поменяйте руки, чтобы проработать левую руку.

3. Гантели легкие

С легкими гантелями вы можете тренировать бицепс и трицепс во время ходьбы.К таким упражнениям относятся жим от плеч, жим на трицепс над головой и нагрузки на бицепс. Наличие лишнего веса в руках улучшает нагрузку на верхнюю часть тела.

Начните с полкилограммовой гантели на каждой руке. Держите руки близко к телу и махайте ими во время ходьбы. Помогло бы, если бы вы размахивали руками естественно. Быстрое размахивание руками увеличивает риск травмы суставов рук. Однако врачи не рекомендуют ходить с отягощениями людям с сердечно-сосудистыми заболеваниями и проблемами суставов.

4. Упражнения с собственным весом на скамье

Во время прогулки вы наверняка встретите несколько скамеек. Эти скамейки — отличные инструменты для упражнений с собственным весом.

Когда вы встречаетесь со скамьей, вы можете делать отжимания на опоре сиденья или спинке. Для правильного отжимания убедитесь, что ваше тело находится на прямой линии. Положите руки шире плеч и надавите. Как только ваше тело приблизится к скамейке, снова нажмите на нее.Вы также можете использовать сиденье для отжиманий на трицепс.

как накачать без вреда здоровью. 4 совета подросткам. Силовая тренировка для мальчика

По мнению спортивных врачей, до 16 лет о тренировках с применением штанги и гирь речи идти не может. Да и по достижении этого возраста заниматься атлетизмом можно только под руководством тренера. Но что делать, если мальчик твердо решил качать мускулы?

13-летний Дима пришел домой в разорванной куртке после стычки со старшеклассниками. Это уже не первый раз — парни из 11-го «Б» каждый день к нему привязываются. Не нравится, что «ботаник» — учится хорошо, в компьютерах лучше всех в школе разбирается, но при этом полноват, постоять за себя не может. Врач объяснил, что у многих мальчиков в начале пубертатного периода под кожей накапливается жир, который организм потом сжигает — использует в качестве биологического топлива во время ускоренного роста и накопления мышечной массы. Но Дима не успокоился, решил: «Буду мышцы качать, стану атлетом!» «А можно ли ему качаться в этом возрасте, не вредно ли?» — забеспокоилась мама.

Считается, что упражнения с гантелями (весом не более 1,5 кг) разрешаются подросткам с 14–15 лет, и то при условии, что их выполняют в положении «лежа на спине», но ни в коем случае не стоя или сидя. Единственный допустимый способ накачать мышцы мальчику 12–13 лет — использовать в качестве тренажера вес собственного тела, выполняя отжимания, подтягивания, всевозможные висы на перекладине. Впрочем, и в 16–18 лет именно они, а не тренировки с грузом, должны составлять основу занятий.

— До начала эндокринной перестройки организма, то есть примерно до 12 лет, мышцы у мальчиков по своей структуре и составу существенно отличаются от мускулатуры взрослого мужчины, — рассказывает спортивный врач, преподаватель московского Центра повышения квалификации специалистов здравоохранения Ольга Головинская. — Белка миоглобина в мышцах подростка маловато, а воды многовато, поэтому они быстро устают, не справляются с высокими нагрузками. Да и костная основа, к которой крепятся мышцы, еще непрочная: быстро растущий скелет не успевает накопить достаточно кальция, чтобы укрепить костную ткань, поэтому при интенсивных нагрузках возможны переломы и деформации костей и позвоночника.

К тому же в межпозвонковых дисках подростка, как и в его мышцах, много влаги. В каком-то смысле это хорошо: чем больше воды в диске, тем лучше он амортизирует сотрясения и удары при ходьбе и занятиях спортом. Вот только при вертикальных нагрузках повышенная гидрофильность дисков буквально может выйти вашему мальчику боком, спровоцировав межпозвонковую грыжу, которая в ряде случаев требует хирургической операции. Чтобы этого не случилось, не форсируйте события — увеличивайте нагрузку постепенно, а о штангах и гирях забудьте!

Как накачать мышцы подростку: 4 правила

1. Тренироваться лучше в середине дня через час-полтора после обеда и поначалу не слишком часто и долго — через день в течение 1 часа. Нагрузку увеличивайте постепенно. И учтите, что в день, когда юный атлет отдыхает, его мышцы должны немного поработать, например, можно сделать несколько упражнений на растяжку (хорошо бы с эспандером), чтобы улучшить их кровоснабжение и удалить из мышечной ткани избыток кислоты, которая накапливается там при интенсивных тренировках, заставляя мускулы ныть и болеть.
2. Нагрузка должна быть переменной — на разные группы мышц: подкачали бицепсы — занялись икроножными мышцами, потренировали брюшной пресс — перешли к бедрам, а от них — к плечевому поясу.
3. Вопрос «с чего начать?» решается просто — с приседаний, отжиманий и подтягиваний на турнике. Если 13—14-летний парень сумел сделать это 3–4 раза, он на правильном пути. А тот, кто в 15 лет способен подтянуться 20 раз, — настоящий атлет, физически подготовленный к занятиям с отягощениями.
4. Пить во время тренировки не только можно, но и нужно. Делать это необходимо по мере возникновения жажды, чтобы не допускать обезвоживания — ведь в процессе занятий теряется много пота. Очень полезна вода, обогащенная аскорбиновой кислотой — витамином бодрости и крепких мышц, а также озонированная минералка. А вот от спортивно-энергетических напитков и тем более от стимуляторов мышечного роста, содержащих аминокислоты и гормоны, которые порой предлагают старшеклассникам в «качалках», нужно решительно отказаться, чтобы не нарушить эндокринную перестройку организма.

Чем опасны стероиды

Кто из мальчишек не мечтал о мускулистом торсе Арнольда Шварценеггера, феноменальных квадрицепсах культуриста Шона Рэя или кубиках пресса Сильвестра Сталлоне? Стремясь стать похожими на своих кумиров, на их родине, в США, 25 % учеников старшей школы принимают анаболические стероиды — и подрывают здоровье. Грубое вмешательство в тонкие гормональные механизмы, управляющие ростом и половым созреванием, не проходит бесследно. При бесконтрольном применении, анаболики могут дать эффект прямо противоположный ожидаемому: вместо богатыря превратить юношу в существо неопределенного пола и уложить на больничную койку.

1. Анаболические стероиды приостанавливают выработку главного мужского гормона — тестостерона, подавляют образование сперматозоидов (сперматогенез), снижают половое влечение, вызывают атрофию яичек — своего рода гормональную кастрацию, ведущую к бесплодию, и повышают риск развития рака предстательной железы.

Чтобы восстановить сперматогенез после недели приема этих препаратов, требуется не меньше полугода, а при более длительном употреблении патологические изменения становятся необратимыми.

2. Под действием анаболиков нарушается обмен жиров и углеводов. Поджелудочная железа увеличивает выработку гормона инсулина, который резко снижает уровень глюкозы в крови и приводит к гипогликемическому состоянию — головокружению и обмороку во время тренировки.
3. При регулярном приеме анаболиков ресурсы инсулина истощаются, содержание глюкозы в крови растет — у мальчика развивается сахарный диабет. Этим заболеванием расплатился за рельефную мускулатуру, приобретенную благодаря анаболикам, один из самых сильных мужчин на планете — Сильвестр Сталлоне.
4. Стимуляторы мышечной массы вызывают выпадение волос на голове.
5. Стероиды способствуют развитию гастрита и вызывают перепады настроения от эйфории к агрессии, а ведь у подростков эмоциональный фон и без того нестабильный!

У тех, кто подсел на анаболики, появляется склонность к насилию и наблюдается психическая зависимость — при отмене гормонов возникает состояние, напоминающее наркотическую ломку. Так что с анаболиками вашему сыну не по пути — в его организме сейчас вырабатывается достаточно собственных мужских гормонов для наращивания мышечной массы. Постарайтесь довести эту информацию до его сведения.

Хотя и в Америке, и в России анаболики считаются сильнодействующими лекарственными средствами строгой рецептурной отчетности, во многих фитнес-клубах и магазинах спортивного питания их продают под видом витаминов и биологически активных добавок к пище.

Информация на сайте имеет справочный характер и не является рекомендацией для самостоятельной постановки диагноза и назначения лечения. По медицинским вопросам обязательно проконсультируйтесь с врачом.

Насчет штанги для подростков: категорически нельзя!
В своей практике неоднократно сталкивался с юношами с межпозвонковыми грыжами и грыжами Шморля после силовых нагрузок со штангой.
Однажды был случай: отец — тренер по тяжелой атлетике, втянул своего 13-летнего сына в этот спорт и усиленно готовил «чемпиона». Ко мне он привел сына с «больной спиной»; после рентгенограммы позвоночника даже видавшие виды рентгенологи ахнули: во всех 5ти поясничных позвонках и в 2х нижних грудных образовались «грыжи Шморля», т.е. кости тел позвонков треснули и межпозвонковые хрящевые диски вдавились в кость. Кроме того у мальчишки была выраженная остеомаляция — недостаточность кальция в костной ткани.

1. Через час после обеда тренироваться просто нельзя. Силовые еще куда ни шло, но если бегать, то издеваться над собственной печенью. Минимум 4 часа после еды.
2. Не понравилась сама направленность на качалку. При таком целеполагании стероиды неизбежны. Нормальная альтернатива это настоящий вид спорта со стремлением к результату, а не форме торса.

Скорее «как девочке-подростку» отрастить большую грудь, которая по факту большинству нормальных мужиков таки не нравится, но зато создает массу проблем своей обладательнице.
Учитывая, что накачивание мышц в подростковом возрасте снижает рост, который в смысле привлекательности куда важнее, однозначно вредное занятие.

Ну что за бред?! Во первых мускулы не дают силы и ловкости. Во вторых мне 13 лет и я жму штангу от груди 50кг. Приседаю со штангой 20кг. И я здоров, посколько я делаю это правильно. Если хотите, чтоб ваш сынок накачался, пусть ходит в качалку 3 раза в неделю и принимает спорт. Питание.

А зачем подростку «накачивать» мышцы? Ведь на то и возраст, что рано качаться, мышцы нужно укреплять, тренировать силу, выносливость, но не накачивать. Потому что всему свое время. С тем же успехом можно спросить «как подростку без вреда здоровью отрастить бороду».

После начала приёма стероидов вокалист одной из моих любимых групп совсем съехал с катушек, у него испортился голос и он покусился на убийство своей бывшей девушки, отчего отменили концерт этой группы в России 🙁

Сколько качков у нас на фитнес ходят, издалека — очень красивые. А вблизи слышно, что у них одышка и ощущение, что говоришь с больным человеком.

Всего 10 отзывов Прочитать все отзывы.

03.01.2014

Обновлено 03.05.2020

Как накачать пресс в домашних условиях до кубиков: упражнения, питание

Раз уж вы попали на эту страницу, то вы уже задались вопросом, как накачать пресс до кубиков и стать обладателем рельефного живота. На самом деле, все просто и если у вас есть хоть немного силы воли, то вы сможете увидеть свой пресс уже через несколько месяцев, может даже и раньше.

Прежде чем, мы покажем вам комплекс упражнений на пресс, давайте разберемся, почему же большая часть населения не может увидеть заветные кубики пресса.

Читайте также: Что нужно есть, чтобы набрать мышечную массу

Слишком много жира! Жир не поможет накачать пресс

Первая, и самая главная причина, это подкожный жир, который так умело, прячет наш плоский живот. Да, именно, кубики пресса есть у каждого человека, толстый он или худой, самый главный вопрос в том, сколько подкожного жира скрывает наш пресс.

Итак, для того чтобы увидеть те самые, кажущиеся недоступными, кубики пресса, вам в первую очередь нужно избавиться от излишков того самого жира. Это достигается двумя путями, которые связаны между собой нерушимой любовью: диета и кардиотренировки.

Читайте также: Периодическое голодание как диета для сушки

О диете мы поговорим чуть позже, а сейчас рассмотрим важность кардиотренировок. Кардиотренировки – это совокупность высокоинтенсивных упражнений, выполняя которые вы сможете: сжигать жир, увеличить вашу выносливость, а также укрепить сердечно – сосудистые мышцы.

Самое простое и действенное упражнение это бег. Именно бег является одним из главных борцов с жиром, так что если вы решили накачать пресс до кубиков, первое, что вы должны начать делать это бег по утрам, желательно на голодный желудок. Начать бегать каждое утро по 30 минут, 3 – 4 раза в неделю ваш первый шаг на пути к рельефному животу.

Если бегать по утрам у вас не получается, бегайте в любое другое время дня. Самое главное это начать. Также вместо бега вы можете кататься на велосипеде. А если же вы хотите тренироваться на улице, то кардиотренировки в домашних условиях вам в помощь.

Чтобы накачать пресс, нужно правильно питаться

Следующим шагом, который поможет вам увидеть ваш пресс – питание. Все очень просто: для начала вам нужно отказаться от употребления большей части ваших углеводов. Перестаньте питаться в фаст-фудах, перестаньте употреблять сладкое (хотя бы в течение этих 3 -4 месяцев).

Отдайте предпочтение медленным углеводам: гречка, рис, овсяные каши, каши из отрубей, рис, всевозможные орехи, а также овощи. Старайтесь съедать большую часть углеводов в первую половину дня. Процент содержания углеводов в общем рационе, должен быть в районе 25 – 30%, остальные 70 – 75% заполняем белками: яйца, мясо, молоко (в небольших количествах), морская рыба, творог, протеиновые коктейли.

Вот примерный план вашего питания:

Читайте также: Добавки, которые стоит принимать каждому

Это лишь примерный план питания, которого желательно, но не обязательно, придерживаться. Самое главное правило, которое вам нужно понять: нужно уменьшить количество углеводов и увеличить потребление белка.

Самые эффективные упражнения для пресса

1. Поднятие ног в стойке на брусьях

Займите положение стойки на брусьях на выпрямленных руках. Стойка должна быть прочной – корпус не должен раскачиваться во время движения. Спину удерживайте ровной. Ноги немного согните в коленях и поднимите их до уровня параллели с полом. Задержите их в верхней точке на весу пару секунд, затем, плавно опустите их вниз.

2. «Дровосек» стоя на колене

Прицепите ленточный эспандер, или используйте кроссовер на уровне, чуть выше вашей головы в выпаде. Примите положение глубокого выпада – стоя на колене одной ноги. Вторая согнута в колене и упирается стопой в пол. Через плечо подтяните эспандер так, чтобы его конец оказался возле противоположного бедра.

3. «Звездочка»

Исходное положение – упор лежа. Далее, руки выставьте вперед, и разведите их как можно шире, стараясь найти равновесие в таком положении. Ваше дело должно сформировать подобие формы звезды. Напрягите пресс так, чтобы тело не провисало вниз и не выпячивалось наверх.

4. Поднятие корпуса со штангой

Снарядите гриф небольшим весом и лягте на пол, удерживая штангу над головой. В стартовом положении гриф удерживается так, как если бы вы выполняли жим штанги лежа. Ноги выпрямите и оставьте лежать их на полу. Они не должны двигаться на протяжении всего упражнения. Поднимите корпус тела так, чтобы в конечной точке упражнения он был перпендикулярен полу. Штанга в крайней точке должна оказаться в позиции над головой.

5. V-образные подъемы корпуса с медболом

Исходное положение: лежа на полу, ноги и руки выпрямлены, устремлены в потолок. В вытянутых руках удерживайте медбол. Лопатки и голова должны быть прижаты к полу. Далее, оторвите лопатки от пола, стараясь дотянуться медболом до пальцев ног.

6. V-образные подъемы корпуса с фитболом

Исходное положение: лежа на полу, руки и ноги вытянуты и оторваны от пола. Спина, таз и лопатки плотно прижаты к полу. Между голенями ног удерживается фитбол. Осуществите одновременный подъем таза и лопаток так, чтобы передать фитбол из ног в руки. Затем, вернитесь в исходное положение. Повторяйте упражнение, передавая мяч из рук в ноги и наоборот.

7. Подъемы корпуса с отягощением

Исходная позиция: лягте на пол, ноги согните в коленях и поставьте на пол. Руки, при этом, удерживают какое-либо отягощение (блин, штангу, диск и т.д.) на уровне груди. Лопатки плотно прижмите к полу. Поднимите корпус тела так, чтобы лопатка и поясница оторвались от пола. Задержитесь в крайней точке на секунду. Затем, очень медленным движением опуститесь вниз в исходное положение.

8. Частичные подъемы корпуса с выпрямленными руками

Лягте на пол так, чтобы спина и лопатки были плотно прижаты к полу. Ноги поставьте под углом 90 градусов, стопы поставьте на пол. В начальном положении и на протяжении всего подхода руки вытянуты вверх, по направлению к потолку. Слегка поднимите корпус тела, чтобы лопатки оторвались от пола. Задержитесь в крайней точке, затем, медленно опуститесь в начальное положение.

9. Бег на месте с медболом

Встаньте в позицию «упора лежа», опираясь руками на стоящий на полу медбол. В начальном положении ноги вытянуты и стоят друг возле друга. Спину держите прямой на протяжении всего упражнения. Подтяните одну ногу коленом к груди. Затем, верните ее на исходное положение, одновременно с этим подтянув вторую. Выполняйте движение, имитируя бег на месте.

10. Супермен

Стартовое положение: упор лежа, ноги стоят на фитболе. Подтяните мяч ногами к себе так, чтобы ваш корпус оказался в вертикальном положении. Далее, медленно откатите мяч назад, и положите на него голени. Корпус должен принять горизонтальное положение, а вытянутые руки должны оказаться над уровнем головы, но не нарушая положения упора в пол. За счет силы мышц пресса вернитесь в исходное положение, при котором руки окажутся на уровне плеч.

11. Подъем ног на скамейке с медболом

Сядьте на скамью, руками схватитесь за ее край, чтобы обеспечить устойчивое положение тела. Корпус тела слегка отклоните назад. Ноги вытяните так, чтобы они образовывали прямую линию с туловищем. Между голеней удерживайте медбол. Одновременным движением поднимите корпус тела вперед, и вместе с этим подтяните согнутые в коленях ноги к груди.

12. Выкаты с гимнастическим роликом

Сядьте на колени, а ролик удерживайте так, чтобы он оказался строго под уровнем плеч. В начальном положении упор осуществляется на носки ног, колени, и ролик. За счет напряжения брюшного пресса, выкатывайте ролик вперед до тех пор, пока ощущается напряжение в мышцах пресса. В конечной точке упражнения руки должны быть полностью прямыми. Количество опорных точек при этом не меняется – бедра не должны лежать на полу. Работая исключительно мышцами кора, вернитесь в исходное положение, откатывая ролик обратно.

13. Выкаты со штангой

Наденьте на длинный гриф штанги блины весом по 5кг. Встаньте на колени, упритесь руками в штангу. В исходном положении она должна находиться под уровнем плеч. Опоры три: носки ног, колени и штанга. Выкатывайте штангу вперед до тех пор, пока чувствуете напряжение мышц брюшного пресса, и пока бедра не начнут прогибаться. Усилием мышц пресса откатите штангу назад и вернитесь в исходное положение.

14. «Дровосек» стоя

Установите рукоять кроссовера примерно на уровне ваших плеч. Встаньте боком к тренажеру. В исходном положении тело стоит прямо, а корпус развернут немного в сторону тренажера. Рукоятка удерживается двумя руками. Ноги расставьте на ширину плеч. Вы должны стоять от тренажера на таком расстоянии, чтобы трос был в натянутом состоянии. Осуществляя движение исключительно корпусом, повернитесь так, чтобы тело оказалось полностью повернутым перед собой. На протяжении всего упражнения ноги остаются неподвижными.

15. Повороты корпуса с медболом

Сядьте на пол, корпус слегка отклоните назад. В вытянутых вперед руках удерживайте медбол. Ноги согните в коленях и поставьте на пол так, чтобы упираться в пол исключительно пятками. Исходное положение – руки перед собой. Далее, поверните корпус в левую сторону, до максимального растяжения мышц бокового пресса. Вернитесь в исходное положение и повторите в другую сторону. Движение осуществляется только корпусом – таз и ноги плотно вжаты в пол и не двигаются.

16. Планка с круговыми движениями

Упритесь локтями и предплечьями в фитбол. Ноги поставьте на пол и прижмите носками в пол. Тело должно быть прямой линией – не прогибайтесь и не выгибайтесь в области поясницы. Мышцы пресса сохраняйте в постоянном напряжении. Двигая локтями, вращайте фитбол сначала по направлению по часовой стрелке, затем против.

Небольшой итог

Измените свой рацион: употребляйте больше белков, чем углеводов. Старайтесь употреблять только медленные углеводы (каши, овощи, орехи). Используйте кардиотренировки 3 – 4 раза в неделю: это может быть бег, езда на велосипеде или кардиоупражнения дома. Ну и конечно не забывайте качать пресс по программе Ab Ripper X.

Мы рассмотрели основные моменты, которые помогут вам добиться рельефного живота и наконец – то увидеть кубики пресса. Если вам что – то осталось непонятно, задавайте свои вопросы в комментариях.

Оцените статью

Узнаем как накачать пресс девушке в домашних условиях?

При подготовке к пляжному сезону все чаще можно услышать вопрос о том, как накачать пресс девушке. Некоторым дамам кажется, что достигнуть этой цели можно лишь в тренажерном зале, но это мнение является ошибочным. На самом деле существуют неплохие упражнения, которые можно выполнять в домашних условиях. Они действительно эффективны, но самое главное – заставить себя тренироваться регулярно и не ждать положительного результата после первого же занятия.

Что такое пресс?

Прежде чем разобраться с тем, как накачать пресс кубиками девушке за неделю, следует узнать, что представляет собой эта мышца. Эта информация поможет разработать программу тренировок, где будут задействованы все необходимые мускулы.

Пресс представляет собой одну большую мышцу, формирующую осанку и защищающую внутренние органы, расположенные в брюшной полости. Состоит он из четырех мышц:

1. Прямая. Она отвечает за образование кубиков. Функциями этой мускулы являются: поднятие таза при фиксированной грудной клетке, а также наклон туловища вперед.
2. Наружная. Самая обширная мышца отвечает за сгибание туловища.
3. Внутренняя. Она составляет второй слой брюшной стенки, а ее функцией выступают поворот и сгибание туловища.
4. Поперечная. Эта мышца образует третий слой брюшной стенки и выполняет функцию стягивания ребер.

Основные правила

Отвечая на вопрос о том, как накачать пресс девушке, стоит в первую очередь сказать о главных правилах. Их обязательно нужно придерживаться людям, желающим добиться успеха в максимально сжатые сроки и не потерять достигнутый результат через время. Девушкам нужно обратить внимание на следующие моменты:

1. Садиться на жесткую диету не стоит, так как для регулярных тренировок необходима энергия. Но при этом продолжать питаться фастфудом и пить вредные напитки не нужно. В правильном рационе не должны присутствовать хлебобулочные и мучные изделия, а также алкогольные напитки и шоколад. Кроме того, в день потребуется выпивать 1,5-2,5 литра воды, которая поможет сбросить лишний вес и улучшит обмен веществ.
2. Чрезмерные нагрузки для организма не приведут ни к чему хорошему. Чтобы получить желаемый рельеф мышц пресса, нужно давать им время на восстановление после каждой тренировки. В неделю достаточно будет 2-3 занятий, перерыв между которыми должен составлять сутки-двое.
3. Дополнительную нагрузку на мышцы можно прибавить с помощью бега, плавания или танцев. Эти занятия не будут считаться полноценной тренировкой, но быстро помогут привести вес в норму и сформировать «корсет».
4. Начинать занятия требуется с минимальной нагрузки, постепенно увеличивая ее. Если же начать выполнять упражнения сразу по большому количеству повторений и подходов, желаемого результата добиться не получится.

Программа тренировок

Точного ответа на вопрос о том, за сколько можно накачать пресс девушке, дать невозможно, так как мышцы каждого человека имеют свои особенности. Программу занятий необходимо составлять индивидуально, но в любом случае наиболее важным моментом будет техника выполнения упражнений. Если она будет неправильной, то даже увеличенное количество повторений никак не повлияет на конечный результат.

Люди, тренирующиеся в домашних условиях, являются инструкторами сами для себя. Именно по этой причине им необходимо заранее разработать программу, где будут присутствовать упражнения, направленные на проработку верхнего и нижнего пресса.

Особое внимание следует уделить частоте тренировок. Новичкам вполне достаточно будет тренироваться раз в пару-тройку дней, но со временем количество тренингов можно увеличить до 5 в неделю.

Ниже представлен комплекс универсальных упражнений, которые подойдут совершенно любому человеку. Выполнять их нужно в 3 подхода по 12-15 повторений.

Скручивания

Вопрос о том, как накачать кубики пресса девушке, задают многие люди, которые ранее не имели ничего общего со спортом. Поскольку у них не могут быть уже хоть немного проработаны мышцы, начинать добиваться поставленной цели необходимо с простых упражнений. Одним из них являются скручивания, которые уже стали классикой. Данное упражнение, конечно, не поможет сжечь жир и накачать пресс за один день, но при домашних тренировках оно считается достаточно эффективным.

Техника выполнения скручиваний проста. Для этого потребуется лечь на пол, завести руки за голову, а ноги немного согнуть в коленях и сделать упор на ступни. Задействуя мышцы пресса, на выдохе нужно оторвать от пола голову и лопатки. При этом руки, спина и шея работать не должны. В процессе выполнения упражнения следует следить за расстоянием между грудью и нижней границей живота – оно должно быть как можно меньше.

Подъемы ног

Когда дамы интересуются, как накачать пресс девушке, они чаще всего хотят узнать комплекс упражнений для проработки нижней его части, так как именно она является самой проблемной. Идеальным вариантом для этого будет подъем ног.

Как накачать нижний пресс девушке с помощью данного упражнения:

1. Лечь на пол, развести руки в стороны или завести за голову и поднять прямые ноги перпендикулярно полу.
2. На выдохе плавно опустить конечности, оставляя между ними и полом не менее 5 см.

Подъемы корпуса и ног

Если становится интересно, как накачать пресс за месяц девушке, значит, человек готов идти к своей цели несмотря ни на что. Данное упражнение является довольно сложным, поэтому новичкам оно может удаваться не сразу. Оно отлично прорабатывает прямую мышцу.

Выполняются подъемы из исходного положения лежа с поднятыми вверх прямыми ногами. Сделав выдох, нужно одновременно поднять руки и потянуться к носкам, приподнимая голову и лопатки.

Работа тазом

О том, как накачать пресс девушке за 1 неделю, могут рассказать лишь опытные спортсмены. Новички часто совершают ошибки, придумывая для себя упражнения самостоятельно, выполняя их неверно. Конечно, от таких занятий сложно получить желаемый эффект, а вот травмироваться – легко. Поэтому лучше составить для себя программу из уже существующих упражнений, выполняя их правильно.

Еще одним неплохим вариантом для проработки пресса является подъем таза. Он помогает укрепить среднюю и нижнюю области необходимой мышцы.

Выполняется упражнение в положении лежа на спине. Руки следует разместить вдоль туловища, а ноги поднять перпендикулярно вверх. На выдохе потребуется напрячь мышцы пресса и приподнять таз, направляя его вверх и немного к голове. При этом не стоит помогать себе руками, так как из-за этого нагрузка на пресс сведется к минимуму.

«Лягушка»

Упражнение для проработки всей области живота будет идеальным ответом на вопрос о том, как накачать пресс девушке. Оно отлично задействует необходимую зону и заставляет ощутить жжение в мышцах сразу во время выполнения.

Техника здесь не очень сложная:

1. Сесть на пол и расположить руки позади корпуса, оперевшись на них.
2. Вытянуть ровные ноги вперед под наклоном 30 градусов и отклонить корпус немного назад.
3. На выдохе одновременно выпрямить тело и подтянуть ноги к корпусу.

Выполнять это упражнение необходимо в быстром темпе. При этом работать должны только мышцы пресса.

«Вакуум»

Всем известное упражнение также может быть отличным способом достижения цели. Многие специалисты рекомендуют перед тем, как накачать пресс живота девушке, у которой мышцы недостаточно натренированы, из-за чего обвисает живот, выполнить несколько раз «Вакуум».

Упражнение можно делать разными способами, но основа у него одна. Для этого потребуется сделать максимально глубокий вдох, а затем плавно выдохнуть, одновременно втягивая живот. Дыхание при этом не должно быть прерывистым. После следует еще раз вдохнуть и постараться втянуть живот как можно сильнее. В достигнутом положении нужно продержаться хотя бы несколько секунд, но постепенно длительность необходимо увеличивать до 5 минут.

Выполнять упражнение можно в положении лежа, сидя или стоя. Благодаря ему живот можно будет удерживать втянутым и напряженным все время, что укрепит мышцы и уменьшит объем.

«Планка»

Неплохо укрепить прямую мышцу поможет обычная «Планка». В классическом варианте она известна всем.

Для выполнения нужно лечь на пол животом вниз. Руки следует согнуть в локтях, расположив их четко под плечами, и сделать упор на них, а также на носки ног. Тело должно образовать прямую линию. В этом положении требуется продержаться как можно дольше. При желании можно увеличить нагрузку, подняв одну конечность.

Упражнения с отягощением

Если в доме есть какие-либо спортивные снаряды, то ими обязательно нужно воспользоваться. Тренировка с ними будет являться не только отличной утренней разминкой, но и преградой к появлению лишних кило.

Лучшими упражнениями с отягощением можно назвать:

1. Скручивания. Выполняются они так же, как и в классическом варианте, описанном выше, но в дополнение стоит взять в руки утяжелитель и расположить над грудью.
2. Подъемы ног. Для выполнения этого упражнения потребуются специальные утяжелители, которые крепятся на щиколотках. Вместе с ними необходимо поднимать прямые ноги вверх, пока они не станут перпендикулярны полу, после чего их следует опустить, но не класть на пол.
3. Наклоны с гантелями. В качестве утяжелителя здесь можно использовать обычные гантели или же бутылки с водой или песком. Встав прямо, следует взять вес в одну руку, а другую расположить на талии. На вдохе требуется наклониться в сторону гантели, скользя ею по ноге до уровня чуть ниже колена. После, сделав выдох, нужно плавно вернуться в исходное положение. При желании гантели можно взять в обе руки и наклоняться в стороны поочередно, но при этом надо следить за спиной, не сгибая ее и не отводя сильно назад.

Все эти упражнения рекомендуется выполнять в 2 подхода по 15 повторений. Используемый вес обязательно нужно увеличивать, но делать это следует постепенно, так как из-за резких скачков нагрузки положительного эффекта достичь будет труднее.

Противопоказания к тренировкам

Нередко люди, которые задумываются над тем, как накачать пресс дома девушке, не обращают внимания на противопоказания, из-за чего ухудшают свое здоровье. Специалисты не рекомендуют приступать к тренировкам в случае грыжи, проблем с позвоночником и недавно перенесенных операций. Кроме того, девушкам, находящимся на стадии беременности или родившим всего несколько дней назад, тоже не стоит заниматься. Доктора разрешают начинать выполнять упражнения такого типа лишь спустя месяц-полтора после родов.

Как правильно качать пресс ребенку 7 лет. Упражнения для пресса

По мнению спортивных врачей, до 16 лет о тренировках с применением штанги и гирь речи идти не может. Да и по достижении этого возраста заниматься атлетизмом можно только под руководством тренера. Но что делать, если мальчик твердо решил качать мускулы?

13-летний Дима пришел домой в разорванной куртке после стычки со старшеклассниками. Это уже не первый раз — парни из 11-го «Б» каждый день к нему привязываются. Не нравится, что «ботаник» — учится хорошо, в компьютерах лучше всех в школе разбирается, но при этом полноват, постоять за себя не может. Врач объяснил, что у многих мальчиков в начале пубертатного периода под кожей накапливается жир, который организм потом сжигает — использует в качестве биологического топлива во время ускоренного роста и накопления мышечной массы. Но Дима не успокоился, решил: «Буду мышцы качать, стану атлетом!» «А можно ли ему качаться в этом возрасте, не вредно ли?» — забеспокоилась мама.

Считается, что упражнения с гантелями (весом не более 1,5 кг) разрешаются подросткам с 14-15 лет, и то при условии, что их выполняют в положении «лежа на спине», но ни в коем случае не стоя или сидя. Единственный допустимый способ подкачать мышцы мальчику 12-13 лет — использовать в качестве тренажера вес собственного тела, выполняя отжимания, подтягивания, всевозможные висы на перекладине. Впрочем, и в 16-18 лет именно они, а не тренировки с грузом, должны составлять основу занятий.

— До начала эндокринной перестройки организма, то есть примерно до 12 лет, мышцы у мальчиков по своей структуре и составу существенно отличаются от мускулатуры взрослого мужчины, — рассказывает спортивный врач, преподаватель московского Центра повышения квалификации специалистов здравоохранения Ольга Головинская. — Белка миоглобина в мышцах подростка маловато, а воды многовато, поэтому они быстро устают, не справляются с высокими нагрузками. Да и костная основа, к которой крепятся мышцы, еще непрочная: быстро растущий скелет не успевает накопить достаточно кальция, чтобы укрепить костную ткань, поэтому при интенсивных нагрузках возможны переломы и деформации костей и позвоночника. К тому же в межпозвонковых дисках подростка, как и в его мышцах, много влаги. В каком-то смысле это хорошо: чем больше воды в диске, тем лучше он амортизирует сотрясения и удары при ходьбе и занятиях спортом. Вот только при вертикальных нагрузках повышенная гидрофильность дисков буквально может выйти вашему мальчику боком, спровоцировав межпозвонковую грыжу, которая в ряде случаев требует хирургической операции. Чтобы этого не случилось, не форсируйте события — увеличивайте нагрузку постепенно, а о штангах и гирях забудьте!

Кто из мальчишек не мечтал о мускулистом торсе Арнольда Шварценеггера, феноменальных квадрицепсах культуриста Шона Рэя или кубиках пресса Сильвестра Сталлоне? Стремясь стать похожими на своих кумиров, на их родине, в США, 25 % учеников старшей школы принимают анаболические стероиды — и подрывают здоровье. Грубое вмешательство в тонкие гормональные механизмы, управляющие ростом и половым созреванием, не проходит бесследно. При бесконтрольном применении, анаболики могут дать эффект прямо противоположный ожидаемому: вместо богатыря превратить юношу в существо неопределенного пола и уложить на больничную койку.

Чтобы восстановить сперматогенез после недели приема этих препаратов, требуется не меньше полугода, а при более длительном употреблении патологические изменения становятся необратимыми.

У тех, кто подсел на анаболики, появляется склонность к насилию и наблюдается психическая зависимость — при отмене гормонов возникает состояние, напоминающее наркотическую ломку. Так что с анаболиками вашему сыну не по пути — в его организме сейчас вырабатывается достаточно собственных мужских гормонов для наращивания мышечной массы. Постарайтесь довести эту информацию до его сведения.

Хотя и в Америке, и в России анаболики считаются сильнодействующими лекарственными средствами строгой рецептурной отчетности, во многих фитнес-клубах и магазинах спортивного питания их продают под видом витаминов и биологически активных добавок к пище.

Хотя мама-Аня все правильно написала.

Ну что за бред?! Во первых мускулы не дают силы и ловкости. Во вторых мне 13 лет и я жму штангу от груди 50кг. Приседаю со штангой 20кг. И я здоров, посколько я делаю это правильно. Если хотите, чтоб ваш сынок накачался, пусть ходит в качалку 3 раза в неделю и принимает спорт. Питание.

Насчет штанги для подростков: категорически нельзя!
В своей практике неоднократно сталкивался с юношами с межпозвонковыми грыжами и грыжами Шморля после силовых нагрузок со штангой.
Однажды был случай: отец — тренер по тяжелой атлетике, втянул своего 13-летнего сына в этот спорт и усиленно готовил «чемпиона». Ко мне он привел сына с «больной спиной»; после рентгенограммы позвоночника даже видавшие виды рентгенологи ахнули: во всех 5ти поясничных позвонках и в 2х нижних грудных образовались «грыжи Шморля», т.е. кости тел позвонков треснули и межпозвонковые хрящевые диски вдавились в кость. Кроме того у мальчишки была выраженная остеомаляция — недостаточность кальция в костной ткани.

А зачем подростку «накачивать» мышцы? Ведь на то и возраст, что рано качаться, мышцы нужно укреплять, тренировать силу, выносливость, но не накачивать. Потому что всему свое время. С тем же успехом можно спросить «как подростку без вреда здоровью отрастить бороду».

После начала приёма стероидов вокалист одной из моих любимых групп совсем съехал с катушек, у него испортился голос и он покусился на убийство своей бывшей девушки, отчего отменили концерт этой группы в России:(

1. Через час после обеда тренироваться просто нельзя. Силовые еще куда ни шло, но если бегать, то издеваться над собственной печенью. Минимум 4 часа после еды.
2. Не понравилась сама направленность на качалку. При таком целеполагании стероиды неизбежны. Нормальная альтернатива это настоящий вид спорта со стремлением к результату, а не форме торса.

Комментировать статью «Мышцы: как накачать без вреда здоровью. 4 совета подросткам»

Физическая нагрузка для 5 лет. Физкультура, закаливание. Ребенок от 3 до 7. Воспитание, питание, режим дня, посещение детского сада и взаимоотношения с воспитателями, болезни и физическое развитие ребенка от 3 до 7 лет.

Обсуждение

скромно у нас))))2 раза в неделю детский фитнес + 3 раза в неделю дома я сама с ним занимаюсь ЛФК, но это сложно назвать физической НАГРУЗКОЙ, т.к. занятия только на ноги, боремся с плоскостопием.

У меня дочке ещё полных 5 нет, ходит на танцы. 4-5 летки занимаются 2 раза в неделю по 40-45 минут. Больше тренер говорит им не надо. Группа 7-8 лет занимаются 3 раза по 1.5 часа. А 6 летки хоть туда хоть сюда по желанию родителей.

Увеличить мышечную массу 8-летнего мальчика. Исходные данные: мальчику 8 лет и два месяца. Рост 144 см (очень высокий), вес 31 кг, кость тонкая, мышцы длинные, оформленные. Занимается плаванием, УЧГ, третий год обучения, в прошлом году (7 лет) — третий юношеский…

Ребенок от 3 до 7. Воспитание, питание, режим дня, посещение детского сада и взаимоотношения с воспитателями, болезни и физическое развитие ребенка от 3 до 7 лет.

Обсуждение

Блин, а у моего шестилетки тренировки 5 -6 раз в неделю по 2.40ч вот я и думаю, что это офигенски много. Подтягивается не знаю сколько раз, но больше 10. Думаю, как бы не сдох от этой СГ.

поднимание своего веса в разы лучше, чем поднимание тяжестей. мой сейчас раза 3-4 подтягивается. на тэквондо они отжимаются, но без норм, по времени раз десять, а там сколько у кого получается

нагрузка ребенка 5,5 лет. …затрудняюсь выбрать раздел. Ребенок от 3 до 7. Воспитание, питание, режим дня, посещение детского сада и Девочки, скажите, пожалуйста, большая нагрузка для ребенка 5,5 лет или нет пон. логопед 30 мин. вт. мини-школа 2 часа ср. бассейн…

Обсуждение

))))))))))) У моей подруги мальчик почти в том же возрасте (с 6-ти) ходил: 2 раза в неделю подготовка к школе; 2 раза в неделю бассейн; 2 раза в неделю фигурное катание; 2 раза в неделю хор (по 2 часа) и в качестве бонуса по субботам пони-клуб (индивидуальные занятия) + сад в свободное время. Отлично себя чувствовал и чувствует до сих пор, бухтит, конечно, про мультики и комп.
Моя (скоро 4) ходит в сад (там много занятий) и на хор (2 раза в неделю 2 и 1,5 часа), со следующего года планирую добавить фигурное (бассейн есть в саду). Мое мнение, что их не укатаешь, единственное от чего устают, так это от скуки и неорганизованности.

А мини-школа нужна? Вы в этом году в 1 класс собираетесь?Если нет, то можно обойтись)

Упражнения для 5 летнего мальчика. Дорогие родители, кто сам занимается со своими детками физкультурой. Прошу помощи. Нам необходим комплекс упражнений на шведской стенке для укрепления мышц спины. Упражнения в бассейне, плавать умеем, но ребенок не любит…

Обсуждение

Могу только насчет упражнений для рук подсказать — у нас такая же ситуация, правда, нам еще 4,7, но это, наверное, не очень существенно. Наша тренер по Дзюдо сказала, что в этом возрасте главное упражнение — висеть на турнике так, чтобы свой вес удерживать сначала 10 сек, потом 15, потом 20 и т.д. Еще порекомендовала отжимания, но это попозже, когда висеть без проблем 40 сек сможет. Мы пока 10 только могем…

Чтобы правильно ответить на вопрос, как быстро накачать пресс подростку, необходимо понять причину его формирования. Если подростку необходимо похудеть, то следует уделять больше внимания питанию, стоит разобраться, насколько оно полезно и сбалансированно. А о комплексе упражнений узнаете из статьи.

Как накачать пресс дома подростку: упражнения

Чтобы приобрести подтянутую фигуру, одних упражнений на пресс не хватит — потребуется регулярно выполнять комплексные тренировки.

Для не достигшего 16-летия ребенка лучше заниматься плаванием с применением различных стилей. Ходить в бассейн необходимо не менее двух раз в неделю на занятия по 45 минут.

Силовые тренировки нельзя начинать до 16-ти лет, иначе подросток рискует остановиться в росте.

Для домашних тренировок с целью поддержания организма в тонусе рекомендуется делать такой комплекс упражнений:

• Отжимания от пола или от возвышенной поверхности делайте с втянутым животом.
• «Велосипед» с поднятыми на 90° к полу ногами. Крутите в воздухе воображаемые педали и втягивайте живот.
• Выполняйте наклоны из положения стоя вперед-назад и из стороны в сторону. Это укрепит мышцы живота.
• Поднимайте ноги из положения лежа следующим образом: согните в коленях и прижмите к животу, медленно расправьте и опустите.
• Качайте пресс, поднимая одновременно корпус и ноги, чтобы получился угол 90°. Как правильно качать пресс в упражнении «книга»? Постарайтесь коснуться руками ног так, чтобы поза напомнила закрытую книгу.

Если сбалансировать питание, регулярно делать комплексные физические упражнения, то через несколько недель увидите положительный результат.

Как правильно качать пресс в домашних условиях

Особенность тренировки для подростков заключается в том, что следует исключить тяжелые силовые элементы. Предпочтительно выполнять общеукрепляющие упражнения. Современным подросткам необходима полноценная физическая активность.

Чтобы фигура оставалась стройной и подтянутой, а организм сильным, начинайте тренировки с общей разминки.

Пресс качайте в заключительной части упражнений. Если будете качать пресс с гантелями, не берите тяжелые, вес которых более 1,5 кг.

Главный секрет успешных тренировок, которые не принесут вреда здоровью, — используйте свой вес для накачивания мышц.

Упражнения на пресс выполняйте с ровной спиной (кроме упражнения на скручивание).

Тренируйтесь через день по 40 минут, уделяя внимание каждой группе мышц. Лучше всего заниматься в середине дня, а не вечером, когда организм устал.

Как быстро накачать пресс дома

Способа, как быстро накачаться, например за неделю, нет. Необходимо ежедневно выполнять каждое упражнение минимум по три подхода. Отжимания делайте технически правильно — по 10–20 раз за подход.

И все же многие хотят достичь быстрого результата. Как быстро накачать пресс, чтобы были видны пресловутые «кубики»? Если хотите быстрее увидеть результат своих трудов, то следует регулярно прокачивать определенные группы мышц: прямых и косых.

Чтобы прокачать прямые мышцы, отвечающие за появление «кубиков», делайте такие упражнения:

1. Скручивания. Выполните упражнение, притянув корпус к тазу. При этом контролируйте, чтобы торс не был прямым, — округляйте спину. Дома удобнее выполнять скручивания на полу, закинув ноги на шведскую стенку или диван. Для усиления эффекта выполняйте скручивание на лестнице головой вниз, зацепившись ногами за перекладину.
2. Обратные скручивания выполняются в другой технике — поднимайте ноги и подкручивайте свой таз к корпусу. Выполняйте упражнение дома на полу или на перекладине.

Делайте упражнения, повторяя не менее 20-ти раз по три подхода. Между подходами отдыхайте не больше полуминуты.

Как накачать пресс, чтобы проработать и косые мышцы? Именно эта группа мышц отвечает за стройность и красивый боковой рельеф. Делайте повороты тела слева направо и в обратную сторону.

Ознакомьтесь с правильной техникой выполнения:

1. Возьмите гимнастическую палку в руки, закиньте ее за шею и держите расправленными руками. Сядьте на табурет и выполняйте повороты корпуса в разные стороны.
2. Положите гриф на плечи или возьмите гантели. Делайте наклоны туловища в бок.

Повторяйте каждое упражнение по 20 раз, выполняйте по 3–4 подхода. Между подходами отдыхайте не дольше минуты.

Подойдите к вопросу получения плоского красивого живота комплексно. Если вы видите, что набрали лишний вес и поэтому живот стал рыхлым, скорректируйте питание, перейдя на дробный прием здоровой пищи.

Чтобы накачать пресс, выполняйте упражнения регулярно по несколько подходов. Если в точности выполните все рекомендации, то результат заметите уже через несколько недель.

Как выяснить в этом возрасте, достаточно ли силы у мышц живота и спины ребенка? От чего может зависеть неправильное формирование осанки? Как мы помним, сила мышц может быть разной в разных мышечных группах. Поэтому необходимо по очереди протестировать мышцы брюшного пресса и мышцы спины. Давайте начнем с мышц животика. Здесь вы можете увидеть несколько отклонений, которые будут говорить о недостаточно развитых мышцах брюшного пресса. Первое, на что обычно обращают внимание родители, — это выпячивание живота у ребенка, когда он спокойно стоит. Оно связанно с расслаблением мышц, а не с избыточным весом тела. Пусть для вас это будет первым сигналом к тестированию и к началу занятий с малышом. Чтобы определить, достаточна ли сила мышц живота у малыша, попробуйте сделать следующее: положите на пол гимнастический коврик. Малыш должен быть только в трусиках, попросите его лечь на коврик на спину, сами сядьте на пол рядом с его ногами. Положите под его колени небольшой валик, который можно сделать из детского одеяла, чтобы согнуть ноги в коленных и тазобедренных суставах. Придерживая руками его ноги в области голеностопных суставов, попросите ребенка сесть. Малышей помладше заинтересуйте для этого игрушкой.

тестируем мышцы живота

Во время движения ребенка обратите внимание на следующие три важных момента:

Первый — насколько легко ребенок может сесть. Самый слабый малыш садится только с вашей помощью. Малыш чуть посильнее может сесть без вас, но при этом он помогает себе руками, опираясь ими об пол. Самый сильный малыш, садится без помощи рук, с участием только мышц брюшного пресса.

Второе, на что вы должны посмотреть, — это на мышцы живота в момент их сокращения, т.е. когда ребенок садится, они должны сокращаться равномерно, животик при этом должен быть ровный. Но вы можете заметить выпячивание посередине килевидной полосой, чуть выше пупка в сторону грудины. Это обычно бывает при слабости т.н. белой линии живота. (Белая линия живота образуется в результате перекреста волокон связок широких мышц живота с противоположных сторон. Описанный перекрест волокон образует прочную перегородку, содержащую очень мало сосудов, — белую линию живота. — Прим. авт.).

Третье, на что следует обратить внимание во время движения, — последние ребра грудной клетки. К ним прикрепляется часть мышц брюшного пресса. Во время их сокращения, когда ребенок пытается сесть, ребра могут разворачиваться кнаружи, меняя форму грудной клетки. Это может быть косвенным или дополнительным свидетельством рахита. При хорошо развитых мышцах и крепких ребрах видимых деформаций в момент движения возникать не должно.

И последний важный момент для оценки состояния брюшного пресса -состояние пупочного кольца. (Пупочное кольцо — это отверстие в белой линии живота, образованное волокнами связок всех широких мышц живота. — Прим. авт.). Из-за отсутствия мышечного прикрытия пупок является еще одним слабым местом стенки живота, где часто возникают пупочные грыжи. Чем младше ребенок, тем более уязвима эта область. Пупочная грыжа — результат слабости этого места. Поэтому лучше заранее определить, есть ли слабость пупочного кольца, и исправить ситуацию с помощью массажа и лечебной гимнастики, Если вы пришли к выводу, что есть слабость мышц брюшного пресса, т.е., выполняя тест, ребенок не смог сесть из положения лежа без помощи рук, или при этом отмечалось выбухание/расхождение белой линии живота, или малыш стоит, сутулясь и выпячивая животик, то как укрепить мышцы живота ребенка? Мои рекомендации и описание занятий смотрите далее.

В комплекс занятий входит:

лечебная гимнастика, которая должна начинаться в один день с массажем и продолжаться в два раза дольше, минимум 20 занятий. После небольшого перерыва в 2–3 недели курс гимнастики надо повторять (без массажа). Частота занятий может быть 3–4 раза в неделю.

Для занятий вам потребуются: стол, на котором вы будете делать массаж, и инвентарь для занятий гимнастикой: гимнастический коврик, гимнастический мяч, любимые игрушки. Начните с массажа, инструкцию к выполнению смотрите по ссылке .

УПРАЖНЕНИЕ 1

Положите малыша на гимнастический коврик на спину. Под голову и плечи подложите подушку средней толщины, а под чуть согнутые колени подложите валик, который можно сделать из детского одеяла. Своей рукой придержите ноги ребенка в области голеностопных суставов, при этом прижимайте их к полу. С помощью игрушки вызовите желание ребенка сесть без помощи рук, при этом помогите удержать равновесие. Повторение этого упражнения следует постепенно довести до 10 раз. Только после этого можно перейти к следующему, более сложному упражнению.

УПРАЖНЕНИЕ 2

Исходное положение — как в предыдущем упражнении, только под голову и плечи подкладывается тоненькая подушка. Упражнение выполняется, как и предыдущее. Количество повторений также постепенно доводится до 10 раз. После чего переходите к следующему, еще более сложному упражнению.

УПРАЖНЕНИЕ 3

Исходное положение — как в предыдущем упражнении, только под голову и плечи подушка уже не подкладывается, т.е. ребенок лежит на поверхности горизонтально. Упражнение выполняется, как и предыдущее. Количество повторений также постепенно доводится до 10 раз. Интервал между уровнями сложности возможен до 5 занятий и зависит от силы мышц живота ребенка.

УПРАЖНЕНИЕ 4

упражнение на мяче

Если у малыша получается сесть без помощи рук, лежа на гимнастическом коврике, потренируйте его умение сесть на гимнастическом мяче. Для этого посадите ребенка на мяч, лицом к себе и крепко держите его двумя руками за ноги в области бедер. Прокатывая мяч на себя, ножки ребенка приподнимите, при этом он должен лечь спиной на мяч. Дальше, при прокатывании мяча от себя, опустите ноги ребенка, тем самым добиваясь его попытки самостоятельно сесть. Количество повторений упражнения постепенно доведите до 5 раз.

УПРАЖНЕНИЕ 5

Упражнение «березка»

Теперь простимулируйте активный подъем выпрямленных ног лежа на спине (упражнение «Березка»). Выполняйте упражнение также на гимнастическом мяче. Возьмите ребенка в подмышечной области, положите на спину на мяч, головой к себе. При прокатывании малыша от себя (вперед) его ноги должны свешиваться и под своим весом выпрямляться. При прокатывании к себе (назад) нижняя половина туловища должна подниматься, вызывая по инерции подъем ног. Упражнение повторите 5–7 раз.

ЗАПИСЬ НА ОЧНУЮ КОНСУЛЬТАЦИЮ ЧЕРЕЗ КОНТАКТНУЮ ФОРМУ САЙТА

Мышцы брюшного пресса одна из любимых групп мышц у подростков и многие задаются вопросом как накачать себе рельефный пресс кубиками чтобы мышцы пресса стали сильными и выносливыми это статья полностью расскажет вам о том, как можно накачать мышцы пресса в домашних условиях, в тренажёрном зале, на улице с помощью лучших эффективных упражнений, которые существуют для прокачки пресса!

Про все упражнения, которые мы вам расскажем доказали свою эффективность и доказали что делая их можно накачать пресс и получить желаемый результат от тренировок уже в первый месяц занятий, включая их в свой комплекс упражнений (программу тренировок) вы можете рассчитывать что ваши мышцы пресса изменят свою форму и живот станет более подтянутым и уйдут лишние жировые накопления в области талий на боках а также уйдёт жир с живота и появится желаемый пресс кубиками о которым вы так долго могли мечтать, но не знали какие упражнения можно делать в домашних условиях и в тренажёрном зале чтобы составить себе полноценную программу тренировок.

Фото пресса у парней до и после тренировок 10,11,12,13,14,15,16,17,18 лет

Существуют различные виды упражнений на пресс, сегодня мы вам расскажем о упражнениях, которые можно выполнять на тренажерах, с собственным весом, со штангой, гантелями, фитболом, медболом, на турнике, а также как можно тренировать пресс с партнером в паре, а также разберем тренировки на пресс, на время которые стали популярными в Америке и добрались до России, с появлением новых фитнес методик тренировать свой пресс можно уже не выходя из дома если раньше все ходили тренировать свой пресс в спорт залы, спортивные комплексы.

Фото пресса у девушек до и после тренировок 10,11,12,13,14,15,16,17,18 лет

C развитием фитнеса и бодибилдинга и популярностью здорового образа жизни фитнес бодибилдинг индустрия постоянно развивается и вместе с ней появляются новые фитнес программы, новый взгляд на тренировку мышц, новые фитнес направления, новые виды спорта как например Кроссфит, который за короткий период времени стал одним из популярных видов спорта среди молодёжи, среди девушек и мужчин подростков, которые любят тренироваться функционально с различным как фитнес оборудованием штангой, гантелями, а также со специальным кроссфит оборудованием например молотом, колесом, канатом, гирями.

Какие изменения вас ждут если выполнять упражнения на мышцы брюшного пресса постоянно

• Увеличатся силовые показатели
• Мышцы пресса станут более жесткими
• Улучшится выносливость
• У вас появится мышечный корсет и мышцы кора
• У вас станет более стройная талия
• У вас уберется лишний жир с живота и боков
• У вас появятся прямые и косые мышцы живота
• У вас появятся кубики на животе
• У вас появится верхний и нижний пресс
• Вы улучшите растяжку мышц живота и эластичность мышц

Упражнения для девушек и мужчин (парней) на пресс с собственным весом

Упражнения с собственным весом себя зарекомендовали в домашних условиях многие девочки (девушки – женщины) выбирают именно такой вариант тренировки мышц исходя из того, что нет времени на посещение тренажёрного зала или просто удобно никуда не ходить и заниматься в домашних условиях! Мужчины (парни – пацаны) в основном тренируют свой пресс на улице на турнике либо ходят в тренажёрный зал и занимаются накачкой пресса именно там! Так как многие подростки думают, что если качать пресс в домашних условиях, то красивый и сильный пресс кубиками себе нельзя накачать! Но это всё миф. На самом деле накачать пресс можно в любом месте главное знать, как правильно.

Фото пресса девушек до и после тренировок 10,11,12,13,14,15,16,17,18 лет

Основные ошибки при тренировке пресса которые делают многие девушки парни (пацаны)

• Делают неправильное количество повторений
• Делают неправильно количество подходов
• Неправильно составлена программа тренировок (комплекс упражнений)
• Неправильно сочетаются упражнения
• Неправильно отдыхают между подходами
• Тренируют пресс слишком часто, например, каждый день
• Тренируют пресс слишком редко один раз в неделю, а этого мало чтобы пресс появился

О том, как правильно качать пресс чтобы появились мышцы пресса, ушел живот бока и появились кубики

Тренировка пресса на силу и мышечную массу для подростка

Физиология мышц у всех людей одинаковая исходя из этого существует физиологические особенности организма от которых никуда не уйдёшь и в тренировке пресса велосипед лучше не придумывать, а делать так как организм наш устроен известно, что, если выполнять от 6 до 10 повторений, то наши мышцы тренируются на силу массу тем самым, происходит рост мышц и мышечных волокон и в дальнейшем если тренировать таким образом на животе появляются заветные внизу живота, а также сверху. Если вы тренируете уже давно, а пресса не видно нужно обратить своё внимание на то что как вы питаетесь так как если у вас общий процент жира в организме превышает 16 – 20 %, то ваш пресс будет с трудом виден для того чтобы пресс был виден в вашем организме должно быть 10 -12 % жира и тогда пресс будет виден!

Процент жира в организме фото мужчины девушки

Поэтому многие кто качает пресс соблюдают правильное питание и диету чтобы в процессе тренировок уходил лишний вес жир! Диета должна состоять в основном из белковой пищи и немного углеводов, продукты с высоким показателем жирности исключаются из рациона.

Тренировка пресса на выносливость для подростка

Предполагает, что если вы будете выполнять от 10 повторений до 30, а то 50 раз ваши мышцы будут тренироваться на выносливость тем самым ваша выносливость мышц будет улучшаться и вместе с этим будет уходить лишний вес не только в области живота, а также вся фигура будет худеть! Если вы тренируете свой пресс на выносливость, то организм работает так что сжигается лишний жир калорий не только в той области которую вы тренируете, а сжигается жир во всём организме тем самым фигура начинает свою трансформацию и начинает обретать силуэт спортивной фигуры.

Можно ли качать пресс каждый день девушкам парням

Пресс, как и любая мышечная группа требует полного восстановление после тренировки поэтому пресс каждый день качать не рекомендуется иначе можно получить травму и перетренировать свой пресс тем самым у вас могут быть в дальнейшем большие перерывы между тренировки и соответственно ваш прогресс и результат будет хуже от таких тренировок поэтому следует тренировать пресс 2 – 3 раза в неделю не более!

фото парней пресс фитнес бодибилдинг до и после тренировок

Как часто нужно тренировать пресс и как качать правильно

Правильно качать пресс нужно 2 – 3 в неделю между тренировками давать отдохнуть мышцам пресса 1 – 2 дня такой режим считается лучшим чтобы пресс полностью восстановился и перестал болеть если пресс ещё болит после последней , то период восстановления следует продлить пока мышцы пресса не перестанут болеть… Болезненность мышц пресса вызвана тем что в процессе тренировки происходят метаболические реакций в организме после чего появляется молочная кислота в мышцах после тренировки из за этого и болят мышцы!

фото парней пресс до и после тренировок

Период восстановления мышц после тренировки

Период восстановления мышц у всех разный у кого мышцы после тренировки проходят через день у кого через 2 у кого через 3 это зависит также от того насколько силовая тренировка у вас была обычно если была лёгкая тренировка на мышцы пресса то он быстро восстановится если была тяжёлая тренировка, например, тренировка на силу то требуется 2 – 3 дня на восстановление! В период восстановления ваши мышцы растут и набирают снова силу и каждый раз делая ваши мышцы прогрессируют как в размерах, так и улучшается их сила и выносливость.

Тренировки пресса на время за 5,8,10 минут в день

Тренировка пресса на время один из популярных видов тренинга, но насколько он эффективен с точки зрения профессионалов! Мы узнали у экспертов в области которые сказали что такой вид тренировок подходит для начинающих спортсменов которые только начинают свой спортивный путь к идеальному прессу и в первый месяц тренировок в таком режиме даёт свой результат но в дальнейшем такие тренировки перестают работать так как привыкает к нагрузкам а чтобы мышцы пресса росли и увеличивались в размерах и появились кубики нужна более сильная нагрузка в силовом режиме а в тренировках на время все упражнения лёгкие поэтому если тренировать пресс на выносливость первые 3 месяца такой вариант тренировок будет работать чтобы улучшить выносливость только первые три месяца а потом пресс привыкает!!!

Если использовать такой подход чтобы увеличить силу пресса, то тренировки на время не дают результат после 1 месяца после чего нужна уже другая программа тренировок () с более сильными упражнения.

Упражнения на пресс на силу и выносливость с собственным весом для мужчин (парней) девушек (женщин)

• Сгибание туловища лёжа на полу
• Подъём ног лёжа на полу
• Велосипед лёжа на полу
• Склёпка
• Ножницы
• Косые скручивания лёжа на полу
• Т планка
• Планка классическая
• Бег на месте
• Планка на прямых руках
• Планка на одной ноге
• Подтягивание ног сидя

Упражнения на силу и выносливость на пресс на тренажерах для мужчин (парней) девушек (женщин)

• Сгибание туловища сидя на тренажере
• Подъём ног на наклонной скамье
• Подъём ног на горизонтальной скамье
• Подъём ног попеременно на наклонной скамье
• Сгибание туловища со скручиванием на горизонтальной скамье
• Сгибание туловища на наклонной скамье
• Сгибание туловища на горизонтальной скамье
• Кранчи в кроссовере на верхнем блоке
• Скручивание туловища сидя в тренажере

Упражнения на силу и выносливость на турнике для мужчин (парней) девушек (женщин)

• Подъём прямых ног на турнике
• Подъём ног в коленях на турнике
• Скручивание ног на турнике
• Удержание ног на турнике

Упражнения на силу и выносливость с фитболом для мужчин (парней) девушек (женщин)

• Подъём ног с фитболом в ногах лёжа тренировка прямых мышц живота
• Планка на фитболе
• Скручивание туловища лёжа на фитболе на косые мышцы пресса
• Боковые скручивания на фитболе лёжа на спине ноги на мяче

Упражнения со штангой и гантелями на пресс для мужчин (парней) девушек (женщин)

Вариант на пресс предусмотрен для тех фитнес атлетов у кого уже пресс имеет значительную силу и выносливость, и они уже умеют выполнять все упражнения, о которых мы написали выше! Из за нехватки нагрузки на пресс чтобы его тренировать на силу многие спортсмены начинают использовать дополнительное отягощение на пресс и применяют не только гантели и штангу, а также блины весом от 2,5,10 кг а также используют медболы для прокачки пресса различных весов начиная от 2кг и до 10 кг в зависимости от упражнения, медболы очень часто используют в своих тренировках мужчины чтобы тренировать свой пресс функционально чтобы задействовать максимальное число мышечных групп в одном упражнением.

Красивый женский пресс

Пресс программа тренировок для мальчиков и девочек на неделю месяц с собственным весом

(количество повторений вы выбираете сами в зависимости от вашей выносливости)

1 / 3неделя

понедельник

• Сгибание туловища лёжа на полу 2 -3 п
• Подъём ног лёжа 2 -3 п
• Планка 2 -3 п

Четверг

• Бег на месте 2 -3 п
• Планка 2 -3 п
• Ножницы 2 -3 п

2 / 4 неделя

Понедельник

• Велосипед 2 -3 п
• Склепка 2 -3 п
• Т планка 2 -3 п

Четверг

• Планка 2 -3 п
• Т планка 2 -3 п
• Бег на месте 2 -3 п

Главная » Компоненты » Как правильно качать пресс ребенку 7 лет. Упражнения для пресса

Накачать женский пресс за две неделе | Sev.Sovet

Накачать женский пресс за две неделе ребят чё за мечта, за неделю его не надвигать. Я качаю уже луна результаты завтракать конечно, но при этом я веду здоровый изображение жизни, бегаю и езжу на Русские пробежки!

Питаюсь как обычно ем всё, не исключая и жирного. Так что это зависит от вашего упорства и образа жизни. Ну а разве вы ленивы то стоит её перебороть или никакого пресса не довольно! Мне 15лет. Вредных привычек нет и не было))не интересно мне прожигать этим жизнь))у не уважаю людей, которые имеют вредные привычки))так что вот так)) бля человек в что, не знаете как надвигать пресс? 1)встал с утра 3 подхода 40 раз 2)пошёл побегал лучше 2-3КМ 3)прыжки колени к жизнью

Я например это делал и пресс накачал за 1 месяц и 3 недели. Суть не вонзать!!! удачи пацаны вы нубы… Качать нижний пресс в зале. простой вы немедленно ищите как бы поскорей накачать пресс без всяких усилий… Как накачать пресс за 1 неделю девочке 11 лет в домашних условиях. Фиг вам! такого не бывает! Человек я малолеток, мне 14 лет, и у меня 6 кубиков. Я просто хотела лишь похудеть и начала качать пресс. после мне захотелось накачать пресс кубиками(незнаю чего мне так захотелось).

за 3 недели мне это удалось. я посто делала 600 простых подниманий туловища (за 2 подхода)и всё. я никаким спортом не занимаюсь. люди не ленитесь. здесь просто нужна значение воли и сила терпения! ппц мне 12 лет и кубики видны)накачал за 3 месяца! раньше нормально накачать противопоказуется… проста лежи торчком и поднимай своё тело разом с ногами! лёжа… я так до 115 дошёл!! адский труд после так болит Пресняк(вот 3 раза в погода хотя бы и пресс будет каменным! ещё разительно полезно поднимать прямые ноги до турника! 15 раз — ты выдохнешся и довольно заботиться но действие офигенный проста)) мб даж за неделю увидешь изменения Блин, ща читаю комментарии.

Те кто пишет, что за три дня пресс накачали, либо врут, либо… врут))))))) А вместе многое зависит от конституции тела, образа жизни, да и От правильности выполнения упражнений, правильной их подобранности сам под себя, возраст тоже играет немалую роль. Тут дозволительно одно посоветовать: личный тренер вам в вспоможение. Но в 11 лет о прессе вникать заранее, нужно двойки по математике исправить для начала))) да и что вероятно как накачать пресс?

Накачать как у Шварца, или же слегка его подкачать? Подумайте до каких пределов накачаться, а уже потом начинайте делать) всем удачи Ну че все круто вы думаете нельзя за неделю накачать пресс позволительно но у тебя его не довольно следовательно у тебя довольно живот как упрямый смотреться но будет двигаться жир и как качаю месяц у меня шлакомиться кубиков я бегаю 2 км качаю пресс 3 раза в погода по 150 раз. Отжимаюсь два раза вдень пятьдесят раз.

И все не нужно тупо тратить монета в качалке дозволительно исполнять все в домашних условиях. Человек, реально, накачать пресс. Мне 15 лет. Я всегда хотела себе прекрасный пресс. Решила. Занималась более месяца, кубики начали появляться, но вскоре забросила. А сейчас сызнова. Суть это бег или катание на велосипеде. Жир сойдет и пресс дозволительно накачать. Самое суть регулярность и спрос. Запомните, чуваки, эти болтовня. Все получится, суть-сила воли. 😉

Люди пресс за неделю не накачать, это не получится, нужно просто 2 раза в день качать пресс, по 50-100 раз, приседать 100 раз, стремиться 2-3 км можно и больше коль дыхалка норм, и за месяц, 2 месяца пресс будет, и не один пресс прекрасный будет и попа. Мне 14 лет, и я просто качаю пресс и приседаю, и бегаю, плоское тело перекусить, кубики есть, просто не забрасывать и все, и правильно кушать, не курить не лакать не брать наркотики, и все, а диеты никакие не нужны… о чем вы говорите? если есть порыв и вы занимаетесь правильно, то за неделю можно легко накачать пресс. Но скажу сразу, что пресс будет не как у ваших кумиров, просто развивайтесь дальше, а если вы просто тупо решили качнуть пресс и думаете это всё, то просьба, лесом идите. Разве вы пьёте или курите, то вам лучше бросить глотать, так как мышцы при этом вырастать не будут.

Как накачать пресс за неделю в домашних условиях до кубиков мужчине и женщине

Многие сомневаются, что накачать пресс можно в домашних условиях без дополнительного инвентаря. Однако это реально как для мужчин, так и для женщин. Для выполнения большинства упражнений потребуется только ровный пол и коврик для фитнеса, который можно заменить пледом. К тому же тренировки не отнимут много времени. Ведь то, что качать мышцы живота необходимо ежедневно, лишь миф. Они требуют отдыха для восстановления. Поэтому проводить занятия следует всего несколько раз в неделю.

Если в организме достаточно низкий уровень подкожного жира, и ранее в жизни присутствовал спорт, накачать пресс получится за неделю. Если же у человека много лишнего веса, придется сначала избавиться от него. Только после этого живот станет плоским и рельефным.

1 Принципы тренировки пресса

Чтобы правильно накачать пресс, выбрав наиболее эффективные упражнения, необходимо знать, из каких мышц состоит брюшная полость:

1. 1. Прямая мышца. Она является плоской и тянется вдоль живота, от грудины до лобковой кости. Кубики образуются за счет пересечения мышцы сухожилиями. Они проходят снизу вверх и поперек. Эта мышца отвечает за сгибание туловища. Поэтому, чтобы накачать ее, используют различные скручивания. Многие считают, что прямая мышца делится на верх и низ. Однако это не так. Она является цельной, но разные упражнения могут в большей степени задействовать верхнюю или нижнюю часть.
2. 2. Косые. Выделяют внешнюю и внутреннюю. Первая крепится к боковой части грудины и тянется по косой линии, прикрывая ребра. Внутренняя мышца находится под наружной. Они отвечают за поворот туловища. Поэтому, чтобы задействовать косые мышцы, необходимо выполнять боковые скручивания.
3. 3. Зубчатые. Они располагаются выше наружной косой мышцы по бокам грудной клетки. Их развитость говорит о тщательной проработке пресса.
4. 4. Поперечная мышца. Она располагается глубже всех остальных, проходя горизонтально по бокам брюшной полости.

При выборе упражнений стоит учесть, что у мужчин прорисованные косые мышцы живота смотрятся гармонично. А вот девушкам качать их не рекомендуется. Так как увеличиваясь в размере, они добавляют лишние сантиметры к талии.

График занятий должен быть правильным. Тренировать пресс каждый день бессмысленно. Ведь, как и другим группам мышцам, ему требуется перерыв на восстановление. Хоть и восстанавливаются мышцы живота довольно быстро, качать их стоит 2—3 раза в неделю. В крайнем случае проводить тренировки можно через день.

Работать над мышцами живота следует на голодный желудок. Лучшим вариантом будет качать пресс после тренировки или с утра. Особенно это актуально для женщин, так как при таком подходе мышцы не будут сильно увеличиваться в размере. Поэтому и талия не начнет расширяться.

Парням можно использовать дополнительное отягощение. Это стоит делать, когда выполнять упражнения становится легко. Так накачать пресс до кубиков получится быстрее. Девушкам заниматься с весом не рекомендуется, так как в этом случае опять же произойдет увеличение талии из-за роста мышц.

Многие родители задаются вопросом о том, когда их детям можно начинать качать пресс. До 12 лет не стоит выполнять специальные упражнения, направленные на развитие мышц живота, ведь в организме ребенка еще недостаточно белка, поэтому излишняя нагрузка на пресс может привести к появлению межпозвоночной грыжи.

Подросткам до 16 лет можно укреплять мышцы живота с помощью представленных упражнений, но при этом категорически не рекомендуется использовать дополнительное отягощение. Мальчикам можно приступать к полноценным тренировкам чуть раньше, чем девочкам, — в 14—15 лет.

Главное, что нужно запомнить при тренировке пресса, — кубики не будут заметны, если жировая прослойка на животе большая. Нередко мышцы живота хорошо развиты, но рельеф скрывается под жиром. В этом случае нужно уделить основное внимание снижению веса и кардиотренировкам.

Существует распространенное заблуждение, что жир на животе сжигается во время тренировки пресса. Но это не так. Локального жиросжигания не существует. Если нужно похудеть, придется попотеть на беговой дорожке или велотренажере.

2 Лучшие упражнения

Чтобы накачать пресс, необязательно ходить в тренажерный зал. Вполне достаточно будет занятий в домашних условиях. Тренироваться необходимо с утра до завтрака или после завершения программы на другие группы мышц.

Мужчинам стоит выполнять по 1—2 упражнения на прямые, косые и зубчатые мышцы в 3—4 подхода. Количество повторений должно быть максимальным. То есть останавливаться нужно тогда, когда жжение в мышцах становится нестерпимым.

Женская тренировка пресса будет отличаться тем, что упражнения на косые и зубчатые мышцы можно выполнять по желанию. Если хочется немного укрепить их, можно включить в программу 1 упражнение, но обязательно без дополнительного отягощения. К тому же стоит помнить, что качать пресс в период менструации строго запрещено. Напряжение мышц живота в этом случае приведет к усилению кровотечения.

Список самых эффективных упражнений поможет самостоятельно составить программу тренировки пресса. Ее необходимо менять раз в 1—2 месяца. Можно использовать новые упражнения и на каждой тренировке.

2.1 Скручивания лежа на полу

Это самое простое, но очень эффективное упражнение для развития мышц пресса. Оно не требует никакого дополнительного инвентаря и не займет много времени.

Техника выполнения:

Прямые скручивания лежа на полу

При этом очень важно правильно дышать. Выдох делается при скручивании (поднятии корпуса), а вдох — при возвращении в исходное положение.

Многие начинающие делают это, казалось бы, простое упражнение неправильно. Основные ошибки при его выполнении:

1. 1. Перенос нагрузки на шею и нижние отделы спины. Это происходит, если при поднятии вверх тянуться вперед шеей, пытаясь снять напряжение с мышц живота. Такие действия могут привести к травме. К тому же эффективность упражнения резко упадет. Чтобы этого избежать, новичкам рекомендуется не заводить руки за голову, а скрестить их на груди. Это упрощенный вариант выполнения.
2. 2. Прямая спина. Чтобы задействовать пресс, необходимо именно скручиваться, то есть скруглять верхнюю часть тела, напрягая мышцы живота.
3. 3. Слишком высокий подъем вверх. Не нужно отрывать спину и стараться коснуться локтями коленей. Поясница должна быть прижата к полу на протяжении всего упражнения.
4. 4. Голова на полу при возвращении в исходное положение. Она всегда должна оставаться слегка приподнятой, ведь рывок может привести к травме шеи.

Скручивания стоит делать в 3—4 подхода. Примерное количество повторений для новичков в каждом подходе приведено в таблице:

При достижении максимума (когда увеличивать количество повторений больше не получается) мужчинам можно взять дополнительное отягощение. Это поможет преодолеть свой порог и еще лучше развить мышцы живота. Женщинам в такой ситуации рекомендуется лишь поддерживать состояние пресса, выполняя одинаковое количество повторений на каждой тренировке.

Скручивания (кранчи) задействуют практически все мышцы живота. Но наибольшая нагрузка ложится на прямую мышцу. Поэтому это упражнение отлично подходит тем, кто хочет увидеть заветные кубики.

2.2 Скручивания на фитболе

Если дома есть фитбол, можно использовать его. Это еще один вариант выполнения скручиваний, обеспечивающий больший диапазон движения. К тому же в этом случае отсутствует нагрузка на низ спины. Поэтому такая модификация упражнения подойдет тем, у кого есть проблемы с поясницей.

Техника выполнения:

Скручивания на фитболе

Движение должно быть плавным, без рывков. Нельзя отрывать низ спины и попу. Также не стоит откидывать голову назад, иначе можно травмировать шею.

2.3 Боковые скручивания

Это упражнение напоминает обычные скручивания и легко выполнимо в домашних условиях. Разница состоит в том, что наибольшую нагрузку здесь получат косые мышцы.

Техника выполнения:

Боковые скручивания

После выполнения заданного количества повторений нужно перевернуться на другой бок и сделать еще один подход.

Также косые мышцы можно накачать диагональными скручиваниями. Для этого нужно занять положение, как при выполнении прямых кранчей. Но при поднятии следует тянуться правым локтем к левому колену, а на следующем повторении левым локтем к правому колену.

2.4 Подъем ног

Подъемы ног из положения лежа задействуют прямую мышцу живота. Особенно хорошо чувствуется в этом упражнении ее нижняя часть.

Техника выполнения:

Подъем ног лежа

Чтобы усложнить упражнение, можно не класть ноги на пол, а останавливаться в нескольких сантиметрах от поверхности. Тогда пресс будет находиться в постоянном напряжении. Во время выполнения нельзя отрывать поясницу от пола. Опускать ноги следует медленно, чтобы движение было подконтрольным.

Если выполнять упражнение становится легко, можно надеть на ноги утяжелители или зажать между ними гантель. В этом случае накачать пресс получится за короткий срок.

2.5 Одновременный подъем корпуса и ног

Это упражнение представляет собой симбиоз скручиваний и подъемов ног лежа. Оно является более сложным и подойдет людям с большим стажем тренировок.

Техника выполнения:

Одновременный подъем ног и корпуса

Ноги и руки при этом должны быть прямыми, а спина — слегка скругленной. На протяжении всего упражнения важно чувствовать напряжение мышц живота. Нельзя облегчать им работу, делая движение рывком.

2.6 Вакуум

Пожалуй, лучшее упражнение для девушек, которые хотят иметь плоский живот, — вакуум. Оно не поможет накачать пресс до кубиков, но поспособствует уменьшению талии на несколько сантиметров буквально за неделю. Основной целью выполнения этого упражнения является укрепление внутренних мышц живота, которые залегают в глубоких слоях брюшной полости. К ним, например, относят поперечную мышцу.

Определить слабость таких мышц можно по внешнему виду. Если лишнего веса нет, а живот все равно висит, выполнение вакуума станет отличным решением. Делать это упражнение рекомендуется с утра или в течение дня, но только на голодный желудок.

Техника выполнения:

Вакуум

Всего таких подходов за один раз нужно сделать от 3 до 5. Начинающим рекомендуется выполнять вакуум стоя или лежа на спине. Это наиболее простые варианты упражнения. Продвинутым можно делать его сидя или на четвереньках.

С помощью перечисленных упражнений можно быстро добиться развития мышц живота. Но не стоит забывать, что рельеф будет заметен лишь в том случае, если процент жира в организме достаточно низкий.

Как накачать пресс девушке 14 лет

Многие сращивают, как накачать пресс девушке 14 лет или в любом другом возрасте, что для этого нужно делать, какие есть способы советы и рекомендации. Ведь упражнений для пресса существует достаточно много и используя наш комплекс упражнений на практике, вы сможете добиться нужного вам результата. Главное определиться, зачем вам нужен пресс.

В статье вы узнаете, как накачать пресс девушке 14 лет, какой существует комплекс упражнений на пресс и как правильно его использовать для регулярных тренировок. Ведь только тренируясь по режиму и правильно, вы сможете добиться результата. Тем более для пресса не нужно много времени, достаточно по 15 минут в день и даже меньше. Узнайте: как накачать пресс девушке быстро.

Поставьте цель

Чтобы накачать пресс девушке 14 лет, вам нужно поставить для себя цель, сделать красивый пресс, например за 3 месяца. После чего напишите свою цель на листе бумаги, по возможности приклейте фото того пресса, который вам нужен, поставьте дату реализации и повесьте цель на видное место.

Составьте план для цели

Чтобы накачать пресс девушке 14 лет и добиться поставленной вами цели, вам нужно на отдельном листе составить четкий план реализации цели. Впишите в него все необходимые упражнения, методы, советы и рекомендации. Также напишите количество подходов, повторений и время для тренировок. Узнайте: как накачать пресс девушке без кубиков.

Подъем ног на турнике

Чтобы накачать пресс девушке, найдите турник, научитесь висеть на нем хотя бы 10 минут и начните просто поднимать ровно ноги как можно выше, желательно к перекладине, но при этом, не раскачивая тело и не упрощая себе задачу. Делайте 3 подхода по 15 подъемов.

Сгибание туловища

Чтобы накачать пресс девушке, вам не обязательно сгибать туловище и тянуться к коленям. Достаточно просто сделать такие сгибания, чтобы ваш живот во время сгибания максимально сокращался. Для этого делайте сгибание вперед, а не наверх. Делайте по 2 подхода по 30 сгибаний в день. Узнайте: как быстро накачать пресс девушке до кубиков в домашних условиях.

Регулярно тренируйтесь и питайтесь правильно

Чтобы накачать пресс девушке 14 лет, вам нужно тренировать пресс 3-4 раза в неделю, есть 3 раза в день полезную пищу в одно и тоже время. Не передайте, садитесь за стол голодными и вставайте с легким желанием еще покушать. Ешьте фрукты, овощи и пейте по 2 литра воды в сутки.

SportSovety.ru
Спортивные советы в картинках и видео

Как вывести вены наружу: 14 шагов (с изображениями)

Об этой статье

Соавторы:

Специалист по клинической деятельности и зарегистрированный физиолог-терапевт

Соавторы: 23

Обновлено: 11 июня 2021 г.

Просмотры: 1,387,095

Если вы хотите, чтобы вены выскочили для капельницы, обвяжите что-нибудь вокруг плеча, чтобы увеличить давление в венах, чтобы их было легче увидеть. Чтобы они хлопали быстрее, сожмите и разожмите кулак несколько раз, чтобы в венах оставалось больше крови, пока вы не почувствуете давление в руке.Вены должны лопнуть через 10–15 секунд, после чего можно снять повязку и позволить венам вернуться в нормальное состояние. Прокрутите вниз, чтобы узнать, как навсегда открыть вены за счет наращивания мышечной массы и уменьшения задержки воды!

• Печать
• Отправить письмо поклонника авторам

Новые данные ДНК привели к аресту в 1980 году убийства 14-летней няни

Прошло почти четыре десятилетия с тех пор, как 14-летнюю Сюзанну Бомбардье похитили и убили во время присмотра за детьми, и с тех пор личность ее убийцы остается загадка.

По крайней мере, так было до этой недели, когда полиция Антиохии сообщила, что новые данные ДНК привели к аресту ее подозреваемого в убийстве.

Подросток сидел в доме своей сестры в Антиохии в июне 1980 года, когда она пропала посреди ночи. Прошла почти неделя, прежде чем ее тело было найдено в реке Сан-Хоакин возле Антиохийского моста.

По сообщению полиции, она умерла от единственного ножевого ранения в сердце. Доказательства указывают на то, что она подверглась сексуальному насилию.

Многочисленные подозреваемые и заинтересованные лица были выявлены и расследованы на протяжении многих лет, говорится в заявлении Департамента полиции Антиохии. Некоторые были ликвидированы, но никто из остальных не мог быть окончательно связан с преступлением.

Однако, по результатам анализа ДНК, один из подозреваемых, Митчелл Линн Баком, был признан виновным, говорится в сообщении департамента. Офицеры арестовали 63-летнего мужчину в понедельник вечером.

По данным полиции, арестом завершено самое старое открытое дело об убийстве, зарегистрированное в управлении.

Собранный в ходе расследования биологический материал, связанный с ДНК Bacom, хранился в шкафчике для вещественных доказательств и был протестирован ранее, но только недавно новые научные достижения позволили полиции установить личность подозреваемого, заявили власти.

В 2015 году биологические доказательства были переданы в судебно-медицинскую лабораторию Управления шерифа округа Сан-Матео, которая оборудована для проведения самых передовых тестов ДНК.

В начале 2017 года отдел узнал, что в результате совпадения ДНК виновником стал Bacom.

«Хотя в последние годы возникали некоторые вопросы относительно наших обязательств в отношении этого расследования, мы никогда не прекращали доводить дело до разрешения», — заявила полиция. «Реальность заключалась в том, что наука должна была продвинуться вперед, чтобы можно было точно идентифицировать убийцу. Это дело было раскрыто благодаря терпению, настойчивости, взаимодействию, современным методам расследования и научным достижениям ».

Бакома задерживают по обвинению в убийстве, похищении людей, изнасиловании и оральном совокуплении.

«Хотя мы в восторге, по этому делу был произведен арест, он не вернет Сюзанну в жизнь ее семьи», — заявили в полицейском управлении. «Наши мысли и молитвы с семьей Сюзанны Бомбардье, и мы надеемся, что разгадка этой тайны принесет им некоторый комфорт».

Дет. Грегори Глод, которому было поручено дело на следующий день после исчезновения Бомбардье, сказал East Bay Times, что он убедился в виновности Бакома в ходе расследования, но полиция не смогла собрать достаточно доказательств, чтобы прокуратура возбудила дело.

«Мои молитвы были услышаны… Наверное, прошло не так много дней, чтобы я не думал об этом деле», — сказал Глод газете. «Это сделало мою жизнь полноценной, если честно с вами».

Баком имеет длинную криминальную историю, уходящую корнями в 1973 год, когда он был арестован в Маунтин-Вью в Кремниевой долине за изнасилование, грабеж, нападение с целью совершения убийства и оральное совокупление. В 1974 году он был осужден за кражу со взломом первой и второй степени, нападение с целью убийства и гомосексуализм и приговорен к пяти годам лишения свободы.

В феврале 1981 года он был арестован за грабеж и изнасилование в Айлтоне и осужден за кражу со взломом первой степени, грабеж, изнасилование и содомию. Он был приговорен к 24 годам лишения свободы.

В 2002 году он был осужден в округе Контра-Коста за отсутствие надлежащей регистрации в качестве сексуального преступника и приговорен к четырем годам тюремного заключения.

Департамент полиции Антиохии будет работать с другими правоохранительными органами, чтобы определить, был ли Баком причастен к другим убийствам и / или сексуальным домогательствам.

Просим любого, у кого есть информация о преступном поведении Бакома, связаться с детективом Леонардом Орманом по телефону (925) 779-6918.

Чтобы узнать больше новостей о Калифорнии, подписывайтесь на @brittny_mejia

ТАКЖЕ

Присяжные голосуют за смертную казнь за бойфренда матери за пытки убийства 8-летнего мальчика из Палмдейла

Он провел за решеткой 39 лет за два убийства, которых он не совершал. Губернатор Джерри Браун помиловал его

Полиция Лос-Анджелеса расследует новое обвинение в сексуальном насилии против Романа Полански, хотя дело не может быть возбуждено в судебном порядке

Крис экспериментирует с CBL & Cube

Действительно доволен прессом с пола сегодня. Только 2,5 кг ниже на 5 метров и сделал это за 7 подходов. И я стремился набрать больше 12 на дистанциях 60 кг. Просто накачал. Все взрывные подтягивания делаются так, чтобы руки отрывались от перекладины вверху.

Кроме того, провел 3 класса S&C и сделал на них несколько вещей. Получил массаж и пошел на 90-минутную прогулку.

Ел лоты. Mega carb refeed

14.02.14
BW 84,8 кг

Полный день отдыха. Постился большую часть дня и пошел к японскому другу на ужин на грандиозный пир.Приблизительно 4000кал.

15.02.14
BW 86kg

Первым делом была круговая тренировка по ММА. 3 минуты на 1 минуте перерыв. Трасса была с осью 55 кг, прессом для чистки и толкания, тормозом салазок и роллетами для абразивных колес. Схема B представляла собой боевые канаты, качели KB, рывки и перевороты шин.

Кроме того, на старте I power вырвал ось массой 55 кг. Уродливая форма котенка, ха-ха. И на одном из кругов я решил пройти около 40 метров с подвесной осью.

Затем, в основном, 1 час техники BJJ. Тем не менее, я смог выиграть синий пояс только во второй раз на тренировке! Получил его с довольно милой комбинацией треугольника для рук.

Ки проводила спарринг, пока я этим занимался.

Потом 1 час аквапарка. Плавание, прыжки с предметов и отработка сальто. Я все еще отстой, ха-ха.

Затем тренировал несколько клиентов, делал жим и пробовал приседать в трусах, так как мне кажется, что прошло слишком много времени с тех пор, как у меня был тяжелый вес на спине.

Скамья прошла довольно хорошо. Хотя Рогатка показалась немного слабой. Ну что ж. Трусы больно, так что они чертовски тугие, но, кажется, мало помогают? ИДК если делаю не так что ли.Раньше я делал 200×2 RAW. Во время пропущенного подъема я слишком сильно сконцентрировался на боли в бедрах, я думаю, забыл толкнуть, ха-ха.

Трусы 190кгх3

Трусы 200кгх1 (пропустить 2-е место)

И еще. Приседания Керри 2,5 кг и 72,5 кг.

И Келли сделал трехзначные цифры при приседаниях на 100 кг. (сейчас соревнуется в весе 67,5 кг) Также жмет 57,5 ​​кг.

Затем пошли в корейское барбекю на ужин. Отличный день!

EATS

pb тарталетки со взбитым арахисовым маслом

говяжья пицца

печенье и сливочный осадок с черникой и взбитыми pb

кунжут / чили куриный бекон жареный рис и тыква

выше

Корейское барбекю

Выпечка на день Святого Валентина.Блонди и шоколадное печенье

то, что выглядит как обычное шоколадное печенье. (овес плюс мороженое из ламингтона и шоколадный кокосовый белок)

Губернатор Западной Вирджинии, демократ, объявляет о переходе на Республиканскую партию на митинге Трампа

Губернатор Западной Вирджинии Джим Джастис объявил в четверг, что он переходит в другую партию, чтобы присоединиться к республиканцам, поскольку президент Дональд Трамп посещает все чаще консервативное государство.

Джастис сообщил около 9000 сторонников Трампа на митинге в Хантингтоне, что в пятницу он поменяет регистрацию.Он недавно дважды посетил Белый дом с предложениями по производству и углю, ни он, ни Трамп не являются политиками, и они оба бежали, чтобы что-то сделать, сказал он.

Трамп сказал, что несколько недель назад они говорили о совместной работе по открытию угольных шахт и созданию рабочих мест в производстве мебели и других формах производства. «Но сегодня вечером губернатор юстиции сделал кое-что еще очень важное.Он показал стране, что наша повестка дня стоит выше левого или правого «, — сказал он.

Судья был избран в ноябре всего с 49 процентами голосов, что на 20 процентных пунктов меньше, чем у Трампа в президентских выборах в штате. Трамп выиграл 77 процентов. на первичных выборах республиканцев в Западной Вирджинии в мае

Президент обещал на протяжении всей кампании возродить отстающую угольную промышленность, которая пришла в упадок на фоне меняющихся энергетических рынков, в результате чего многие общины Западной Вирджинии оказались в разорении.Промышленность и многие ее работники обвиняют в спаде в основном бывшего президента Барака Обаму и его политику в области окружающей среды.

Бегство правосудия оставляет демократов с 15 губернаторами из 50 штатов.

В Западной Вирджинии его прыжок стал еще одним ударом для демократов в штате, который они когда-то управляли без сопротивления. Сенатор США Джо Манчин и государственный казначей Джон Пердью останутся избранными демократами в масштабе штата. Манчин будет переизбран в 2018 году, он станет одним из 10 сенаторов-демократов, баллотирующихся в штатах, выигранных Трампом, — динамика, которая дает демократам трудный путь к восстановлению большинства в Сенате.

Манчин сказал, что он всегда будет демократом Западной Вирджинии, и был разочарован решением Джастиса, но сказал, что он будет работать с кем угодно, независимо от партийной принадлежности, на благо жителей Западной Вирджинии.

Избранный во время своего первого переизбрания на пост президента штата, Джастис — 66-летний бизнесмен, семья которого владеет фермами и угольными шахтами, который в значительной степени финансировал свою собственную кампанию против тогдашнего президента сената-республиканца Западной Вирджинии Билла Коула. Он часто говорил во время кампании и с тех пор публично о своей дружбе с семьей Трампа и принимал Дональда Трампа-младшего.охота на индейку и ловля форели в начале этого года. Правосудие передало повседневные деловые операции своим детям, когда он был губернатором. В первый год его жизни он боролся с законодательным собранием, контролируемым республиканцами, за ограничение бюджетных сокращений до Medicaid и государственных колледжей и университетов, иногда с публичными представлениями, такими как принесение коровьего навоза на пресс-конференцию.

В четверг он сказал, что именно бегство демократов из меньшинства привело к результатам, которые повредили людям. Он сказал, что оба его родителя были убежденными республиканцами.«Сегодня я говорю вам, как жители Западной Вирджинии, я больше не могу вам помочь, будучи губернатором-демократом», — сказал он.

Спикер палаты представителей республиканской партии Тим Армстед сказал, что увеличение числа республиканцев и выборных должностных лиц показывает, что люди в штате хотят перемен. «Мы приветствуем всех жителей Западной Вирджинии в рядах республиканцев», — сказал он.

«Мы стремимся работать с губернатором юстиции, чтобы применить консервативные принципы нашей команды к исполнительной власти и полностью отказаться от статус-кво, который доминировал в предыдущих двух администрациях», — сказал президент Сената Митч Кармайкл.

В ходе общенациональных дебатов по поводу здравоохранения Джастис выразил обеспокоенность по поводу будущего медицинского страхования 175 000 жителей Западной Вирджинии в рамках расширенной программы Medicaid в соответствии с Законом о доступном медицинском обслуживании, но отказался настаивать на отмене и замене «Obamacare». Он сказал, что считает, что республиканцы и демократы «сделают это правильно», когда они будут работать вместе над пересмотром закона.

Член палаты представителей Эван Дженкинс, который перешел от демократа к республиканцу и выиграл место в Палате представителей США в 2014 году, сказал на встрече в Хантингтоне перед митингом, что «так много людей за последние годы перешли от демократов к республиканцам, и если Джим Джастис делает переход, я приветствую его в Республиканской партии.«

Дженкинс теперь баллотируется на место Манчина.

В мае 2015 года, когда он объявил о своей кандидатуре, Джастис сказал, что хочет отказаться от партийной политики и что он несколько раз менял свою партийную регистрацию. «быть демократом, потому что я действительно хочу быть человеком, который пытается подражать этому маленькому парню», — сказал он.

Авторы Associated Press Майкл Виртанен из Моргантауна и Джонатан Маттис из Нэшвилла внесли свой вклад в этот отчет.

Gem Spa больше нет. Но его машина гадания живет.

Из всех старых приютов, мам и пап, которые закрылись в Нью-Йорке с начала пандемии, ни одно заведение не оплакивали так, как Gem Spa, старый винный погреб на углу Сан-Маркс-плейс и 2-й авеню, который открылся впервые. в 1920-е гг. Он пережил преобразование Ист-Виллидж из деревушки для иммигрантов в притон хиппи и панков, а затем игровую площадку для студентов Нью-Йоркского университета.

Последние дни Gem Spa напоминали поминки, когда жители Нью-Йорка останавливались, чтобы отдать дань уважения угловому магазину, который когда-то посещали Жан-Мишель Баския, Патти Смит и Аллен Гинзберг. Местные жители отведали последний яичный крем (говорят, что здесь и создали эту смесь) и купили футболки на память о ностальгии. Кампания по спасению места, в котором какое-то время шла борьба, взбудоражила окрестности, но изоляция оказалась фатальной. Когда магазин закрыли ставнями, кто-то нацарапал на его фасаде: «Нью-Йорк мертв. Затем город двинулся дальше, и один из последних грубых акцентов Сан-Марко исчез без следа.

Ну практически никаких следов.

Причудливый неофициальный талисман Gem Spa, корявый гадатель Золтар, который годами стоял возле магазина, заманивая прохожих накормить его двумя долларами, чтобы узнать их судьбы, невероятно пережил распад магазина. Сейчас он находится возле OMG Pizza в Бушвике, где все это время предсказывал будущее людей в относительной безвестности.

Как-то раз в один одинокий день назад наземный поезд М прокатился мимо пересечения Миртл-авеню и Седар-стрит, из ржавой звуковой коробки машины вырвался мистический шум.

«Я Золтар. Великий цыган. И я вижу твою удачу. Приходи тоже посмотреть, не так ли? »

Просьбы Золтара игнорировались в течение дня, пока двое друзей, проходящих мимо, не заметили вслух, как машины Золтара вызывают у них дрожь. Когда им сообщили, что они смотрят на Gem Spa Zoltar, они почувствовали ностальгию, не говоря уже о замешательстве.

«Я определенно вложил в это немного денег, когда был пьян, — сказал 30-летний Патрик Рид. перед тем, как отправиться в следующее приключение. Однажды он сказал мне, что я могу пройти путь к величию, но я думаю, что он плохой джуджу ».

«Странно, что остатки Gem Spa оказались здесь, в нигде в Бушвике, — сказала 26-летняя Амрит Диллон. — Интересно наблюдать, как Нью-Йорк съедает себя и снова выплевывает себя, как живой организм.

Саддам Алсаиди, 27 лет, который работает в пиццерии, знал о прошлой жизни Золтара за рекой. «Я знаю, что раньше он был знаменит в Ист-Виллидж», — сказал он. «Он был большим делом».

Zoltar был установлен за пределами Gem Spa в 2012 году, и хотя он никогда не видел расцвета уличного панк-рока, он был свидетелем испарений старого Сан-Марко.

Аниматронные гадальные машины вошли в американскую поп-культуру в конце 1980-х годов с фильмом «Большой» с Томом Хэнксом в главной роли, в котором мальчик встречает Золтара на ярмарке и загадывает роковое желание стать взрослым.Действительно, Gem Spa Zoltar добавила карнавальному образу Сан-Марко наряду с его ночной жизнью баров, тату-салонов и хед-шопов. Прогулка к нему из-за какой-то прихоти была обрядом посвящения для многих подростков Манхэттена, наряду с первым несовершеннолетним пивом.

Тайна того, как Золтар оказался в Бушвике, была решена путем звонка по номеру телефона из монетной игры с когтями. что сейчас сидит рядом с машиной. Номер, напечатанный на наклейке с надписью «Fabers Game World», привел к Карло Мурако, и это то, что г-н.Мурако должен был сказать: «Да, это Gem Spa Zoltar. Я привез его прямо из Сент-Марка в Бруклин на своем фургоне ».

«На самом деле я играю все золтары в Нью-Йорке», — сказал он. «Если вы видите Золтар, скорее всего, мой. У меня тоже есть несколько на Кони-Айленде. Но этот особенный. Gem Spa был знаменит, и этот Золтар — часть его легенды ».

Г-н Мурако, который раньше управлял игровыми автоматами, а теперь ведет бизнес на Кони-Айленде, начал внедрять машины Zoltar в Нью-Йорке десять лет назад.В Кони ему принадлежит Zoltar на острове Маргарита, еще один в пиццерии Surf City и один на Stillwell Avenue, и он предоставляет Zoltar на ежегодный праздник Сан-Дженнаро в Маленькой Италии. По его словам, когда ураган «Сэнди» обрушился на Кони, уцелели только его мистические машины Золтар, потому что они плавали.

В 1990-е годы г-н Мурако владел множеством игр на Сан-Марке, и он подружился с Рэем Пателем, владельцем Gem Spa. В конце концов они вместе начали бизнес на Zoltar и разделили прибыль.По мере того, как облагораживание улицы ускорялось, Золтар стал последним развлечением г-на Мурако на Сан-Марко.

Но в 2019 году Gem Spa лишилась лицензии на сигареты и лотереи после того, как сотрудник совершил незаконную продажу копу под прикрытием. В финансовом отношении магазин так и не восстановился.

Дочь г-на Пателя, Парул, которая начала управлять газетным киоском после того, как ее отец заболел, начала продавать уличную одежду под брендом Gem Spa и представила веганский яичный крем. Она также устранила одинокую ночную смену винного погреба, чтобы сэкономить деньги, и очистила грязную витрину в надежде оказаться на хорошей стороне хозяина.Это включало в себя дело с Золтаром — и она быстро разошлась с мистером Мурако.

Она предложила перенести Золтара в магазин рядом с картофельными чипсами. Г-н Мурако настаивал на том, что Золтар должен оставаться снаружи, среди людей, где находится машина Золтара. Затем она сказала, что ему нужно будет установить вокруг него защитную клетку, чтобы предотвратить вандализм. Он не хотел. И вот однажды весной мистер Мурако перевез Золтара в Бруклин. Вскоре после этого дела Gem Spa обострились.

С тех пор, как Gem Spa закрылся, г-жа Патель пыталась сохранить наследие магазина на углу. В начале этого года был проведен аукцион по продаже разнообразных товаров магазина, включая желтые вывески, насосы для сиропа и металлические откатывающиеся ворота (один знак достался писателю, живущему в Ред-Хук, который планировал поставить его в своем сарае на севере штата). Она также продолжала продавать товары Gem Spa, такие как стаканы для яичного крема, и поиграла с идеей фигурок Zoltar.

Но она не знала, что случилось с самой машиной.

«Я только слышала, что он там, в Бушвике, — сказала г-жа Патель. «Приятно осознавать, что в городе все еще есть часть нас. Хотя его больше нет в Ист-Виллидж, он настоящий живой артефакт Gem Spa ».

По мере того, как город оживает урывками, Золтар снова начинает гадать на жителях Нью-Йорка, и в последнее время он был как никогда занят.

Летними ночами возле пиццерии автомобили проезжают мимо Золтара, издавая музыку из открытых окон, а пьяные друзья по очереди проталкивают ему долларовые купюры.И его мудрые слова, напечатанные на желтых карточках, снова разлетаются.

«Скоро произойдет новый поворот событий», — говорилось в недавнем сообщении. «Счастливое воссоединение с любимым человеком сделает жизнь такой, какой вы когда-либо мечтали или мечтали».

21 по-настоящему увлекательное занятие для детей дома, просто, бесплатно и без беспорядка!

Ровно месяц назад я отправился на двухнедельный карантин со своими детьми в возрасте 3 и 1 лет. Перспектива этого потрясла меня, так как я от природы не увлекаюсь декоративно-прикладным искусством, я никогда не использую Instagram для «маминого вдохновения» и Я не был уверен, как мы будем ладить!

Однако вы, наши читатели ПомПона, пришли мне на помощь! Я попросил простых способов развлечь детей дома, и идеи хлынули обратно.

В естественном цикле детской кармы кажется правильным поделиться этим 21 способом развлечь детей дома. Я распределил эти идеи по:

• «Слепо простые идеи: даже Сесили может это сделать»
• «На прикосновение сильнее: больше в стиле Кэтрин»
• «Получите аккаунт в Instagram, потому что вы примерный родитель!»

Сообщите нам, вдохновили ли мы вас или действительно пришлите нам свои лучшие идеи избавления от скуки, чтобы занять детей. Это постоянно растущий список, и я буду продолжать его дополнять! Мы рады предоставить вам ссылку и дать ссылку на вас!