Упражнения для спины в домашних условиях с гантелями: Упражнения на спину с гантелями: как накачать спину гантелями

Содержание

упражнения на мышцы спины с гантелями, собственным весом тела


Спина – одна из самых уязвимых частей тела. По частоте проблем, которые возникают с этой областью, она может поспорить лишь с коленными и тазобедренными суставами. Основной причиной служит нагрузка на позвоночник, которая сохраняется даже в состоянии покоя (и влияет на протяжении всей жизни). Упражнения для укрепления мышц спины – это не только инструмент для развития объемной мускулатуры. Это то, что позволит сохранять здоровье, многократно снизить риски возникновения травм и существенно улучшить качество жизни.

Как накачать спину в домашних условиях мужчине

Первым условием эффективных тренировок является наличие инвентаря, к сожалению, одними гантелями невозможно обеспечить полноценную тренировку. Чтобы мышцы спины развивались, должна быть возможность постоянного увеличения веса оборудования, например гантелей или штанги. Если рабочий вес гантелей максимум 12 кг и он является рабочим на 6-8 раз, то вскоре он станет легким, а тренировки слабыми, если не продолжить увеличивать отягощение. Поэтому у веса инвентаря всегда должен быть запас.

Для наращивания мышц вес подбирается с таким условием, чтобы повторений в подходе было не более 12.

Основные правила и рекомендации

Упражнения для спины в домашних условиях выполняются с осторожностью, чтобы исключить вероятность травмирования. Рекомендуется придерживаться следующих простых правил:

Какие упражнения вырабатывают правильную осанку

  • Первым этапом должна быть всегда разминка спины, чтобы эффективно разогреть мышцы и подготовить их к предстоящей нагрузке. Только если они хорошо подготовлены, можно переходить к выполнению основного комплекса.
  • Нагрузка на спину должна увеличиваться постепенно, чтобы мышечный каркас был готов и укреплялся по мере добавления количества повторений.
  • Нельзя делать в процессе резкие движения, независимо от того лечебная гимнастика это или обычная тренировка. Скручивание корпуса, прыжок, выпад с неправильной техникой могут серьезно навредить костной ткани или спровоцировать повреждение мышцы, соединительной ткани.
  • В первые месяцы тренировок не стоит использовать базовые упражнения так как, даже если у человека здоровая спина, они могут травмировать большое количество мелких мышц, расположенных под крупными мышечными группами. Если занятия проходят в зале, то нагрузка должна быть небольшой, без гантелей или с минимальным весом. Только после того, как мышечный корсет готов к предстоящей нагрузке можно переходить к базовым упражнениям.
  • В процессе выполнения следует концентрировать внимание на внутренних ощущениях, контролировать состояние мышц, уменьшать амплитуду при появлении боли и напряжении.
  • Не стоит перегружать организм чрезмерными тренировками. Для получения хорошего результата достаточно проведения занятий 3-4 раза в неделю. Разрабатывать при этом нужно не только спину, но и мускулатуру тела в целом.
  • Перед тем как начать подход, следует убедиться в том, что техника будет выполняться правильно. Можно уточнить в видеоуроках, или задать вопросы тренеру, специалисту по лечебной гимнастике, чтобы исключить вероятность проведения занятия некорректно.

Независимо от того, какой выбран комплекс упражнений для спины, он не должен вызывать чувство тошноты, головную боль или общую слабость организма. В противном случае потребуется остановить тренировку и обратиться к врачу.



Топ-10 упражнений для спины в домашних условиях

Тяга двух гантелей в наклоне

  1. Возьмите две гантели одинакового веса в руки и выполните наклон корпуса вперед.
  2. Согните колени и держите спину в прямом положении, не округляя поясницу.
  3. Свободно опустите прямые руки вниз.
  4. С выдохом подтягивайте гантели к поясу, проводя локти вдоль туловища.
  5. В верхней точке движения сводите лопатки вместе, усиливая сокращение мышц, и плавно на вдохе опускайте гантели вниз.

При тяге гантелей не раскачивайтесь корпусом, старайтесь тянуть вес мышцами спины, а не рук.

Тяга одной гантели в упоре

Для этого упражнения понадобится горизонтальная поверхность, например край кровати или стулья.

  1. Необходимо стать боком к горизонтальной поверхности и упереть на нее ладонь и колено одноименной ноги.
  2. Вторая стопа остается в упоре на полу.
  3. Правой рукой удерживайте гантель.
  4. Спина образует линию, параллельную полу.
  5. На выдохе протягивайте гантель к поясу, локоть, приближая к туловищу, выводите к потолку.
  6. В верхней точке движения плечо немного разворачивается в сторону рабочей руки, тем самым мышцы спины включаются еще сильнее.
  7. На вдох плавно, без рывка опускайте руку вниз.

Выполнив необходимое количество повторений на правую руку, то же самое повторите на другую сторону.

Подробнее об упражнении тяга гантели к поясу одной рукой →

Румынская тяга

Это базовое упражнение, которое так же развивает мышцы спины, укрепляет корсет и осанку, хотя служит для укрепления ягодиц и бицепса бедра. Но без базовых упражнений рассчитывать на широкую спину не стоит.

  1. Держите гантели в руках, поставьте стопы по ширине плеч, слегка согнув колени. Держите спину всегда прямо.
  2. На вдохе выполняйте наклон корпуса вниз, гантели доводите примерно до середины голени, хотя все зависит от степени растяжения бицепса бедра.
  3. Следите за тем, чтобы спина при наклоне не округлялась.
  4. Затем на выдохе поднимайте корпус обратно вверх, не прогибаясь в пояснице назад.

Подробнее о румынской тяге →

Подтягивания широким хватом

Упражнение выполняется на турнике, как дома, так и во дворе на площадке, главное наличие горизонтальной перекладины без перекоса. Широкий хват позволяет развивать мышцы спины в ширину, придавая эффект треугольной спины.

  1. Возьмитесь за перекладину широко, согните ноги в коленях.
  2. С выдохом выталкивайте округленную грудную клетку к перекладине, стараясь коснуться ее грудью.
  3. В верхней точке максимально сводите лопатки вместе.
  4. На вдохе без рывка медленно опускайтесь, полностью выпрямляя локти.

Если не получается много повторений – ничего страшного, главное выполнить свой максимум за подход.

А также читайте, как подтягиваниями на турнике качать спину →

Подтягивания узким хватом

Этот вид подтягиваний развивает толщину мышц спины, хотя во многом им помогают бицепсы. Но это не означает, что нужно работать только руками,

важно стараться выполнять подтягивания за счет усилий мышц спины.

  1. Возьмитесь за турник обратным хватом по ширине плеч.
  2. Согните колени и с выдохом подтягивайтесь к перекладине так же круглой грудной клеткой, образуя прогиб к верхней точке движения.
  3. На вдохе плавно опускайтесь.

Выполняйте максимально возможное количество повторений. Если собственный вес слишком легкий и без труда удается выполнить более 12 повторений, тогда можно добавить груз, например, подцепить гантель на специальный пояс для подтягиваний.

Подробнее об упражнении подтягивания на турнике →

Планка с подъемом гантелей

Планка в статическом исполнении – отличный способ укрепить даже самые мелкие мышцы спины, которые удерживают позвоночник, а здоровый и крепкий позвоночник – залог для тренировок широкой спины. Но в данном варианте представлен динамический вид упражнения, который выполняется с легкими гантелями.

  1. Возьмите в руки гантели и поставьте их на пол под плечевыми суставами, а стопы поставьте по ширине таза.
  2. Удерживайте ровную линию тела от пяток до макушки. Напрягайте мышцы спины и живота, чтобы не допустить прогиба в пояснице.
  3. Сохраняйте корпус в неподвижном состоянии, добавив только движения в плечевых суставах.
  4. На выдохе поднимите прямую в локте правую руку перед собой на одну линию с позвоночником.
  5. На вдохе опустите и точно так же поднимите левую руку, продолжая чередовать движения одинаковое количество повторений.

Планка для улучшения баланса

При желании утяжелить предыдущий вариант упражнения с собственным весом – вместе с рукой можно одновременно поднимать противоположную ногу, отрывая носок от пола, но не поднимать пятку выше уровня головы. Таким образом в упражнении включаются все мышцы-стабилизаторы, улучшающие баланс тела, координацию.

Если домашнее оборудование ограничивается одними лишь гантелями, то упражнения с собственным весом, включающими все мышцы тела в одном упражнение – лучший выход для занятий дома. Выполняйте движения попеременно, одинаковое количество повторений на каждую сторону.

Гиперэкстензия лежа

Это упражнение укрепляет мышцы-стабилизаторы позвоночника, в их числе не только мышцы спины и ягодицы, но и мышцы живота, которые необходимо держать в статическом напряжении весь подход. Несмотря на визуальную простоту техники упражнения, она при правильном выполнении довольно сложна, причем, мышцы нагружаются не хуже, чем при работе со штангой.

  1. Лягте на живот, напрягая мышцы пресса, старайтесь отдалять стенки живота от пола, максимально прижимая их к позвоночнику.
  2. Это стабилизирует поясничный отдел, оберегая его от переразгибания, хотя естественный его прогиб все же сохраняется.
  3. Стопы держите по ширине таза, а руки вытяните перед собой, но можно держать их вдоль туловища, если будет тяжело.
  4. С выдохом, сохраняя напряжение в мышцах живота, отрывайте одновременно бедра и грудной отдел от пола на максимальную высоту, которую позволяют достичь мышцы спины без лишнего прогиба в поясничном отделе. Не спешите его выполнять, каждый подъем выполняется медленно и концентрированно.
  5. На вдохе плавно возвращайтесь на пол и повторяйте движение необходимое количество, в этом упражнении преимущество отдается большому количеству повторений.

Подробнее о гиперэкстензии дома →

Гудмоннинг

Для этого упражнения понадобится штанга, если нет возможности его выполнять, тогда можно заменить на румынскую тягу с гантелями. Подберите необходимый вес штанги, поставив снаряд предварительно на пол. Если дома нет специальных силовых стоек для штанги, аккуратно с ровным позвоночником поднимите штангу с пола, согните локти, забросив штангу на верх груди. Затем поднимите штангу над головой на прямых руках и опустите на верх трапециевидной мышцы ниже седьмого выступающего шейного позвонка.

Следите за тем, чтобы штанга не скатывалась на шею.

  1. Поставьте стопы по ширине таза, согнув колени.
  2. На вдохе опускайте корпус до параллели пола, но не округляйте спину.
  3. При этом вес тела должен переходить со всей стопы на пятку, таз отводите назад, ощущая растягивание бицепсов бедра.
  4. С выдохом разгибайте туловище в исходное положение, именно в этой фазе сильнее включаются поясничные разгибатели.
  5. Выполните необходимое количество повторений.

Подробнее об упражнении гудмонинг →

Тяга штанги к поясу

  1. Тяга со штангой аналогична первому упражнению с гантелями, поэтому, не имея штанги дома, упражнение легко заменить. Поднимите штангу с пола, взявшись за гриф обычным хватом сверху по ширине плеч.
  2. Опустите корпус, наклонив вперед с ровным позвоночником, свободно опустите прямые руки вниз.
  3. С выдохом выполните тягу грифа к низу живота, на вдохе опустите руки вниз.
  4. В верхней точке максимально сводите лопатки вместе, сокращая мышцы спины, а в нижней точке полностью их растягивайте.


Кому и когда необходимо укреплять мышцы спины

Можно без преувеличения утверждать, что выполнение упражнений для укрепления мышц спины и позвоночника рекомендуется абсолютно всем людям. Это подтвердит любой врач или тренер. Согласно статистике, до 40% людей начинают испытывать проблемы со спиной уже к 30 годам. В 45 лет это количество повышается до 50-60%, а после 55 лет и вовсе составляет почти 75%. Столь удручающие цифры связаны с постепенной деградацией и изнашиванием межпозвоночных дисков.

Также причина заключается в том, что далеко не все люди выполняют гимнастику для укрепления мышц спины и позвоночника. Это ухудшает тонус мышц, повышает нагрузку на позвонки и усугубляет возрастные проблемы. Потому средний возраст, при котором начинаются проблемы со спиной, постоянно снижается.

Чем раньше вы начнете беспокоиться об укреплении мышц спины, тем дольше сможете отсрочивать появление проблем (к сожалению, полностью избежать их не выйдет, это один из основных признаков «изнашивания организма»). Далеко не всегда классический фитнес позволяет решить проблему. А с учетом того, что большая часть спортсменов не соблюдает правильную технику выполнения, проблемы со спиной могут только усугубляться.



Программа тренировки спины на день

Разминка 5-7 минут.

  1. Подтягивания широким хватом 3-4 х 6-12.
  2. Подтягивания узким обратным хватом 3-4 х 6-12.
  3. Тяга штанги или гантелей к поясу 3-4 х 6-12.
  4. Тяга одной гантели в упоре 3-4 х 6-12.
  5. Планка 3-4 х 12-24.
  6. Гиперэкстензия лежа 3-4 х 15-20.

Заминка: растяжка мышц задней поверхности тела.



Быстрая разминка на рабочем месте

Выполнять полезные упражнения для разминки спины можно не только дома, но и на рабочем месте. Такие перерывы стоит делать каждые 2-3 часа, чтобы исключить вероятность появления проблем с позвоночником в будущем. Комплекс полезен всем офисным работникам, которые проводят за компьютером больше 5-6 часов в день и часто испытывают напряжение в области шеи, поясницы, но при этом не могут регулярно ходить в зал. Экспресс-занятие должно включать следующие подходы:

  • Вращение плечами. Сесть прямо, упор ногами в пол, колени на ширине плеч. Руки сгибаются и помещаются на плечи, после чего делаются плавные движения в одну сторону, после чего повторятся в другую. Достаточно 10 вращений в каждом направлении.
  • Скручивание спины. Выпрямить на стуле спину, сделать упор стопами в пол. Расставить колени на ширине плеч, руки завести за голову и расставить локти в стороны. Повернуть туловище сначала в одну сторону, затем в другую. Сделать несколько повторов.
  • Боковой наклон. Не меняя положение тела, из предыдущего упражнения, сделать наклоны в сторону. В процессе должны напрягаться боковые мышцы.
  • Кошка-корова. Сесть на край стула, подтянуть ноги под себя, руки положить на колени. Выгнуть часть спины сначала вперед, потом максимально назад. Сделать несколько повторов.

Преимуществом комплекса является отсутствие необходимости вставать со стула, что позволяет делать комплекс прямо на рабочем месте, не привлекая лишних взглядов колен. Достаточно уделять этой процедуре 10-15 минут в день, и проблем со здоровьем опорно-двигательного аппарата из-за постоянного сидения за компьютером (сколиоз, остеохондроз), не возникнет.

Правильно подобранные упражнения помогут сохранить здоровье спины на долгие годы. Но важно соблюдать основные правила и рекомендации специалистов, контролировать нагрузку, постепенно увеличивать количество подходов. Только в этом случае выбранные программы принесут пользу и ощутимый результат, сделают позвоночник более гибким, осанку красивой, стабилизируют мышечный корсет.


Комплекс упражнений стоя

Не стоит делать упражнения в фазе обострения, с резкой амплитудой. Старайтесь делать плавно, не сильно увеличивая нагрузки на позвоночник. Начинать стоит с медленной прогулки, которую может заменить ходьба на месте. При ходьбе следите за осанкой. Держите спину прямо.

httpv://www.youtube.com/watch?v=embed/toDNwxQTSzI

Плечи стоит немного расслабить, опустить. Для лучшего эффекта, поднимайте колени выше, держите голову прямо. Длительность такой ходьбы не должна быть утомительной, 3-5 минут. Как только почувствуете тепло, и что кровь разгоняется, переходите к следующему.

Следующее упражнение: стоя на месте попробуйте подняться на носочках. На верхней точке подъема, задержитесь несколько секунд. После медленно опуститесь. Поднимаясь, руки плавно вытяните верх. Поднимая руки, глубоко вдохните. Опускаясь, медленно выдохните. Сделайте 5-15 повторов, в зависимости от вашей спортивной подготовки.

Далее так же стойте ровно, руки поднимаете верх, одновременно закидывая назад голову. Следите за дыханием. Поднимая руки вдыхайте, опуская — делайте выдох. Ноги поставьте на всю стопу, ровно. По окончании гимнастики прижмитесь к стене, расслабьтесь, успокойте дыхание.

Узнайте: как сделать тренажер для спины своими руками

Растяжка и скручивание

Упражнениями на растяжку и скручивание позвоночника можно закончить предыдущий комплекс или выполнять их отдельно. Особенно полезными они будут при ощущении дискомфорта в спине, возникающего из-за сидячей работы.

Рекомендуем вам почитать:

Почему возникает боль в мышцах спины

Сарпасана, или поза змеи, помогает развить гибкость позвоночника, предупредить и лечить радикулит в грудном отделе.

Лежа на животе, приподнять корпус, опираясь на руки и прижимая таз к полу. Постепенно выпрямить руки, можно при этом приподнять таз. Если выпрямить руки не удается, что характерно для новичков, то можно оставить их полусогнутыми. Через некоторое время мышцы живота растянутся, и принять позу змеи будет проще.

Скручивание в пояснице выполняется из положения лежа на спине. Это упражнение для мышц спины практикуют мануальные терапевты, хотя и с некоторыми отличиями. В данном случае для его выполнения почти не требуется усилий, нужно просто положить колено одной ноги рядом с талией, со стороны другой ноги. Плечи при этом не должны отрываться от пола. Руки раскинуть в стороны, и повернуть голову в противоположную сторону от развернутой ноги.

Поза младенца – это статико-динамическое упражнение, заимствованное из йоги. Ее можно выполнять как на спине, так и сидя на коленях, подложив стопы под таз. Основная цель – расслабление мышц и релаксация.

Лежа на спине, подтянуть к себе согнутые в коленях ноги и обхватить их руками. Тянуться подбородком к коленям, прижимая ноги к груди. Задержаться в этом положении на несколько секунд.

Видео по теме:

Оксана Кузнецова

автору

Врач ревматолог, терапевт. Опыт работы по специальности терапевта 4 года, ревматолога 5 лет.

Похожие статьи

Эффективные упражнения для растяжки мышц спины

Упражнения для мышц спины

Упражнения для расслабления мышц спины

5 отличных упражнений для укрепления мышц спины в домашних условиях

Упражнения для укрепления мышц спины в домашних условиях для женщин и мужчин.

Боль в спине — типичная проблема современного человека. Ее вызывает сидячий образ жизни, невнимание к здоровью позвоночника даже при регулярном посещении спортзала. Зачем укреплять спину? Какие упражнения для укрепления мышц спины можно выполнять в домашних условиях? И какой комплекс подойдет мужчинам и женщинам?

Зачем нужно укреплять мышцы спины

Позвоночник — один из главных элементов скелета человека, от его состояния зависит самочувствие, выносливость и здоровье. Он служит опорой тела, участвует в его малейших движениях. Даже когда вы лежите и стоите, позвоночник работает и испытывает нагрузку. Сидячее положение наименее физиологично для него, поэтому появление болей в пояснице и грудном отделе чаще всего беспокоит офисных работников.

Укрепление мышц спины направлено на удержание позвонков в правильном положении. Мышцы, окружающие позвоночник, должны всегда быть в тонусе, чтобы не допускать непроизвольного смещения позвонков. Если это происходит, нарушается кровообращение, ухудшается питание головного мозга. Беспокоят не только боли в пояснице или области груди, но и хроническая усталость, быстрая утомляемость, рассеянное внимание, забывчивость — так мозг отвечает на недостаточность кровоснабжения.

Эти состояния редко связывают с проблемами спины. А бороться с ними куда сложнее, чем предупредить. Регулярно выполняя эти упражнения, вы снизите риск смещения позвонков, улучшите осанку и будете чувствовать себя значительно лучше.

В организме не существует более и менее важных мышц. Все они участвуют в движениях тела, а потому упражнения для укрепления мышц спины нужно совмещать с другими. Если вы посещаете спортзал или занимаетесь дома три-четыре раза в неделю, выполняйте комплекс для спины один раз в неделю. Если тренируетесь пять раз в неделю — делайте комплекс дважды.

Как правильно выполнять упражнения для развития мышц спины

Вот несколько рекомендаций тренеров по выполнению упражнений.

1. Начинайте с разогрева мышц. Чтобы подготовить мышцы к нагрузке, нужно разогреть их. Для этого сделайте несколько наклонов, поворотов из стороны в сторону, круговые махи руками. Так вы улучшите кровообращение и снизите риск травм.

2. Завершайте комплекс растяжкой. Упражнения на растяжку очень полезны тем, кто большую часть времени проводит сидя. Они возвращают позвоночник в физиологичное состояние, поддерживают его естественный изгиб. Хорошие упражнения на растяжку:

  • кошечка — встаньте на четвереньки, максимально прогните спину и задержитесь на несколько секунд, повторите три-четыре раза;
  • растяжка поясницы — лягте на спину и прижмите колени к груди, задержитесь и почувствуйте, как тянутся мышцы поясницы.

3. Учитывайте состояние своего тела. Если вы занимаетесь впервые, силовые тренировки могут навредить. Наклоны с гантелями и приседания со штангой будут полезны только в том случае, если мышцы тела развиты. Если же силовые упражнения будет выполнять новичок, да еще и без контроля тренера, велик риск травмы уже на первой тренировке.

Не используйте нагрузку, если только начинаете укреплять спину. Переходите к силовым упражнениям постепенно.

4. Задумайтесь, какого результата вы хотите достичь. Если вам нужно избавиться от болей в спине и сделать тело гибким, улучшить самочувствие, выбирайте комплекс без гантелей. Если вы хотите создать мышечный рельеф и помочь организму в сжигании жира, выбирайте силовые тренировки.

Топ-5 упражнений для развития мышц спины женщин

Этот комплекс поможет снять нагрузку с поясницы и грудного отдела позвоночника, ослабит напряжение в области плеч, улучшит самочувствие при сидячей работе. Он универсален, так как подходит при любом уровне физической подготовки и не создает риска травм. Каждое упражнение нужно выполнять 8-10 раз, не допуская болезненных ощущений. 

1. Встаньте прямо. Поочередно наклоняйте голову к плечу, одновременно приподнимая его.

2. Поднимите руки, ладони заведите за голову и соедините. На вдохе раскройте локти в стороны и поверните корпус. На выдохе вернитесь в исходное положение, прогните спину и заведите локти вперед.

3. Встаньте на четвереньки, одну руку заведите за голову, держите локоть параллельно полу. Отведите локоть вверх, одновременно поворачивая корпус, вернитесь в исходное положение. Повторите с каждой рукой.

4. Возьмите гимнастическую палку или фитнес-резинку, держите на вытянутых руках. Поднимите руки над головой и заведите за плечи. Вернитесь в исходное положение.

5. Возьмите фитнес-резинку, поднимите руки над головой. Заведите их за спину, сводя лопатки и прижимая локти к телу.

Топ-5 упражнений для развития мышц спины мужчин

Этот комплекс могут выполнять и женщины, но при условии, что они знакомы с силовыми нагрузками. Каждое упражнение повторяйте 10-12 раз.

1. Встаньте прямо, а затем слегка согните ноги в коленях и наклоните корпус вперед. Держите гантели на вытянутых руках. Согнув руки в локтях, резко подтяните гантели к корпусу, опустите вниз.

2. Исходное положение то же. Отводите ровные руки с гантелями назад и возвращайтесь в исходное положение.

3. Встаньте прямо. Поднимите одну руку с гантелью над головой, вторую опустите вдоль тела. Поднимайте вверх плечо опущенной руки. После 12 повторений поменяйте руки и выполните снова.

4. Встаньте в планку. Если это положение слишком сложно для вас, сделайте упор на колени. Гантель зажата в одной ладони. Упираясь свободной ладонью в пол, сгибайте руку с гантелью в локте и прижимайте к корпусу. Выполните 12 повторений и поменяйте руку.

5. Встаньте, согните ноги и слегка наклонитесь вперед. Руки опустите вниз, гантели соедините. Резко разводите руки в стороны.

Упражнения для спины в домашних условиях. 8 самых эффективных - Будьте здоровы! - Блоги

Спина считается одной из самых трудных зон тела для тренировки. Так думают из-за того, что в большинстве случаев у спортсменов не всегда есть доступ к тренировочному оборудованию, различным тренажерам. Однако, одни из самых эффективных упражнений для укрепления мышц спины можно выполнять в домашних условиях, без дополнительных приспособлений. 

Для наилучшего эффекта все же необходимо наличие турника, благо он есть на любой спортплощадке, а ещё гантелей.

Упражнение супермен

Расположитесь в лежачем положении на животе. Вытяните руки на уровне выше головы, постарайтесь вытянуться и поднимите грудную клетку с коленями на небольшое расстояние от пола. В таком положении зафиксируйтесь на 3-5 секунд, затем вернитесь в исходное. Рекомендуется делать 3 подхода по 10 повторений каждый.

 

Упражнение супермен

Упражнение пловец

Упражнение схоже с предыдущим, но в нем задействуются мышцы контрлатеральных конечностей. Расположитесь на полу лежа на животе, вытяните руки над головой не поднимая их. Вытягивайте поочередно левую ногу и правую руку, а затем правую ногу и левую руку, как показано на картинке ниже. Рекомендовано 3 подхода по 10 повторений на каждую сторону.

Упражнение пловец

Упражнение мостик

Данное упражнение отлично укрепляет мышцы нижней части спины. Лягте на пол, согните колени под прямым углом. Поднимите таз вверх, зафиксируйте это положение на 3-5 секунд и вернитесь в исходное. 

 

Упражнение мостик

Подъемы рук с опорой на стену

Данное упражнение хорошо укрепляет мышцы верхней части спины. Подойдите к стене и вплотную прижмитесь к ней спиной. Ступни должны находиться в 30-35 сантиметрах от стены. Затем поднимите руки вверх, плотно прижмите тыльную сторону рук к стене на уровне головы – это исходное положение. Далее, не отрывая прижатых рук, двигайте ими вверх, стараясь держать локти прижатыми к стене. Сомкните поднятые руки вверх над головой и вернитесь в исходное положение. Рекомендуется 3 подхода по 15 раз.

Подтягивания широким хватом

Необходим турник – подойдет любая устойчивая горизонтальная перекладина во дворе или на спортплощадке. 

 

  • Возьмитесь широким хватом за перекладину, согнув ноги в коленях. 

  • Выдыхая, поднимайте грудную клетку к перекладине так, чтобы коснуться её. 

  • В верхней точке старайтесь свести лопатки вместе.

  • Вдыхая, опускайтесь в исходное положение медленно, без рывка, выпрямляя при этом локти.

Количество повторений зависит от уровня физической готовности.

Подтягивания широким хватом

 

Тяга гантелей в наклоне

Для этого упражнения понадобятся две железные гантели. 

  • Наклоните корпус чуть вперед, взяв при этом в руки две одинаковые гантели.

  • Старайтесь держать спину в прямом положении, согните ноги в коленях.

  • Опустите руки с гантелями вниз.

  • Выдыхая, тяните гантели вверх, к поясу, локти должны проходить вдоль туловища.

  • В конце движения сведите лопатки вместе – это усилит сокращение мышц. На вдохе плавно опускайте гантели вниз.

 

Тяга гантелей в наклоне

Румынская тяга

Упражнение укрепляет спинные мышцы, развивает осанку. Также положительно влияет на мышцы бедра и ягодиц.

  • Возьмите две гантели одного веса в руки, ноги поставьте на ширину плеч, колени должны быть чуть согнуты, спина прямая.

  • Вдыхая, наклоняйте корпус вниз, доводя гантели до середины голени – можете ниже, если вам позволяет растяжка.

  • Спина при выполнении наклона не должна округляться.

  • Выдыхая, медленно поднимайте корпус в исходное положение, не прогибая поясницу.

 

Румынская тяга

Планка с подъемом гантелей

Обычная статическая планка прекрасно укрепляет все мышцы спины, что благотворно влияет на позвоночник. В данном варианте мы рассмотрим немного другой вид упражнения – динамическую планку с гантелями.

  • Возьмите в руки две гантели небольшого веса, поставьте их на пол под плечевыми суставами. Стопы расположите на ширине таза.

  • Тело должно быть в ровном положении – прямая линия от пяток до затылка.

  • Сохраняйте корпус в неподвижном состоянии, добавляя движения в плечевых суставах с гантелями.

  • Выдыхая, поднимите правую руку перед собой, вытянув её по одной линии с позвоночником, как показано на картинке.

  • Вдыхая, опустите правую руку и таким же образом поднимите левую. Чередуйте руки, выполняя одинаковое количество повторений для каждой.

Планка с подъемом гантелей

Резюме

Большинство упражнений, которые, казалось бы, невозможны без тренажеров, можно заменить более простыми аналогами. Если у вас нет возможности посещать специализированные спортивные залы и вы не хотите покупать домой дорогой тренажер, используйте альтернативные упражнения. Для большинства комплексов вам понадобится следующий инвентарь, который не так трудно достать:

  • Спортивный коврик на пол;

  • Гантели легкого и среднего веса;

  • Турник или любая перекладина.

Упражнения для мышц спины в домашних условиях — Фитнесомания для каждого!

Привет,  мои хорошие! Представляю вашему вниманию комплекс упражнений для укрепления мышц спины в домашних условиях. Я разбила весь комплекс на 3 части. В первой – мы будем прорабатывать мышцы спины с помощью фитбола. Во второй части нам понадобиться из дополнительного инвентаря только коврик, а в третьей – вообще никакого инвентаря и оборудования.

Эти упражнения для мышц спины в домашних условиях помогут вам хорошо проработать мышцы спины и поясницы, укрепив их. Выполняя эти упражнения регулярно, вы сможете избавиться от болей в спине, сделать ваши мышцы спины более сильными и выносливыми, а также реабилитироваться после травм и операций

Комплекс упражнений для спины №1

Все упражнения первого комплекса являются модификациями всего одного всеми известного упражнения – гиперэкстензии.  Только я покажу вам несколько вариантов данного упражнения для разного уровня подготовки.

1 упражнение – гиперэкстензия среднего уровня, руки находятся «в замке» за головой.

2 упражнение — гиперэкстензия для начинающих, руки находятся на мяче.

3 упражнение – гиперэкстензия повышенного уровня сложности с выведением ровных рук вперед.

4 упражнение – корпус неподвижен, работают только руки: локти тянем вниз, сводя лопатки вместе.

5 упражнение – комбинация 3-го и 4-го упражнения (продвинутый уровень).

6 упражнение –  разведение рук с гантелями в стороны сидя на мяче в наклоне.

Каждое упражнение делаем по 15 повторений в 3 подхода. Для начинающих можно делать 2 подхода. Отдых между подходами 1 минута.

Комплекс упражнений для спины №2

Второй комплекс упражнений для укрепления мышц спины в домашних условиях подойдет тем, у кого нет дома фитбола, а также для внесения разнообразия в ваши тренировки спины. Вы можете чередовать данные комплексы, в разные дни выполнять разные упражнения и их комбинацию. Упражнения для мышц спины в комплексе №2 потребуют от вас наличие только коврика.

1 упражнение – гиперэкстензия на полу упрощенный вариант (руки на полу).

2 упражнение – классическая гиперэкстензия на полу (руки за головой)

3 упражнение – гиперэкстензия повышенного уровня сложности с подъемом одновременно вверх и корпуса, и ног (руки за головой).

4 упражнение – гиперэкстензия продвинутого уровня с подъемом одновременно вверх вытянутых ровных рук перед собой и ног.

5 упражнение – сгибание локтей в позе лодочка.

6 упражнение –  комбинация из 4-го и 5-го упражнения.

7 упражнение  –  в позе лодочка заводим ровные руки назад вдоль корпуса.

6 упражнение  – комбинация из 4-го и 7-го упражнения.

Каждое упражнение делаем по 15 повторений в 3 подхода. Отдых между подходами 1 минута. Для начинающих можно делать 2 подхода.

Комплекс упражнений для спины №3

1 упражнение – наклон корпуса с выведением рук вперед

2 упражнение – корпус наклонен под углом 45 градусов от пола, подъем рук вперед на один уровень с головой и корпусом.

3 упражнение – корпус наклонен под углом 45 градусов от пола, тянем локти вниз, соединяя лопатки.

4 упражнение – комбинация 2-го и 3-го упражнения.

5 упражнение – смена рук в наклоне.

Всем здоровья и крепких мышц спины!

Искренне Ваша, Янелия Скрипник!

Упражнения для спины в домашних условиях

У многих из нас нет возможности постоянно посещать тренажерный зал. Но это не проблема. Ведь дома можно без проблем проводить полноценные тренировки, которые помогут вам не только оставаться в форме, но еще и наращивать мышцы.

На нашем сайте есть много статей про домашние упражнения, но сегодня мы остановимся на тех которые предназначаются для спины. Ведь именно хорошо развитая спина производит впечатление атлетической фигуры.

Зачем нужны тренировки

Тренировки бывают двух типов — кардио-тренировки и силовые тренировки для набора массы. Нас интересуют именно второй тип тренировок.

Комплекс упражнений для спины дома очень важен для организма, ведь хороший мышечный корсет будет защищать ваш позвоночник от травм, а широкая и красивая спина будет делать вашу фигуру внушительней.

Запомните, что тренировки спины нельзя проводить чаще раза в неделю! Задействовано очень большое количество мышц, поэтому времени для восстановления нужно достаточно много.

Не забывайте про сон и правильное питание, впрочем, про это вы можете прочитать достаточно много статей на нашем ресурсе.

Узнайте насколько и чем полезны упражнения с гантелями.

Хотите эффективно накачать грудные мышцы?Здесь можно ознакомиться с техникой выполнения упражнения пуловер

.

Особенности тренировок


Для начала следует уточнить, занимаетесь ли вы физическим трудом. Если да, и вы часто испытываете нагрузку на спину, то лучше сократить длительность тренировки спины до 4 подходов на все упражнения в сумме.

А вот если такой проблемы нет, то можете смело выполнять до 8 сетов в сумме.

Травмы спины являются самыми распространенными в этом виде спорта, поэтому следует очень внимательно относиться к технике выполнения всех упражнений.

Поставьте для себя задачу — увеличение силы или массы. Если целью стоит первое, то нужно выполнять по 4-6 повторений, если второе, то по 8-12.

Необязательно четко работать на что-то одно, ведь уже давно доказали свою эффективность тренировки с периодизацией, то есть такая система, когда спортсмен работает одну тренировку с большими весами, которые он может выполнять на 5-6 повторений максимум, а следующую тренировку этой группы мышц он уже проводит с легкими весами, которые он может поднимать на 10 и более раз.

И так, еще раз напомним — на первом месте техника! Для начинающих главная задача — избежать травм. Ведь сила и масса поначалу растет очень легко, в любом случае вы будете наблюдать прогресс. А уже после того, как вы наберетесь опыта, можно будет приступать к более тяжелым тренировкам.

Раскрываем все секреты программы упражнений кроссфит.

Вас интересуют мышцы живота? В этом материале вы узнаете все про упражнения на нижнюю часть пресса.

А по этой ссылке http://fitrain.ru/fitness/workouts/dlya-zhenshhin/zadacha/verh/nakachat-plechi-gantelyami.html вы разберетесь как быстро накачать плечи гантелями

Подтягивания и их виды

Подтягивания являются очень важным упражнением. Все знают, что они позволяют развить широчайшие мышцы спины, но немногие знают, что это упражнение способно еще и растить бицепс, увеличиваться силу хвата и крепость плечей.

И это только некоторые преимущества данного упражнения. Огромным плюсом является безопасность данного упражнения.

Существует несколько разновидностей выполнения этого движения: подтягивания до подбородка, до груди, подтягивания с отягощением и без, или, наоборот, подтягивания на низкой перекладине с целью помощи себе ногами.

Есть множество мнений, ни одно из которых не считается абсолютно верным. Как же правильно подтягиваться, до груди или до подбородка?

Ответ таков: начинающим следует забыть о подтягивании до груди, ведь во время этого движения будет задействоваться уже не широчайшие мышцы, а пучок мышц между лопаткой и плечами, а эти мышцы гораздо слабее.

Поэтому выполняйте подтягивания только до подбородка, большее значение уделяйте технике. Вы должны почувствовать, что работаете не руками, а именно спиной.

Для этого в нижней точке движения расслабляйте трапеции мышцы и первое движение вверх старайтесь сделать именно за счет широчайших мышц, а не рук.

Для более опытных спортсменов можно посоветовать отягощения. Ведь когда вы сможете подтягиваться более 10 раз со своим весом, увеличение повторов не будет приводить к росту силы или массы.

Следовательно, необходимо приобрести цепь и подвешивать к себе на пояс блин, гантелю или гирю. Благодаря этому прогресс будет идти дальше и дальше.

Гиперэкстензия


Это — лучшее упражнение для выпрямителей спины. Говоря более простым языком, этим упражнением вы укрепляете свою поясницу.

Задействуются также и бицепсы бедер. Выполняется это упражнение обычно в тренажере, который можно легко установить дома, но даже при отсутствии этого тренажера легко делать гиперэкстензии дома.

Вам необходимо лечь животом вниз на диван, или любую другую поверхность так, чтобы помощник удерживал ваши ноги на ней, а туловище спокойно сгибалось вниз. Не сгибая спину вы опускаете свое тело и медленно поднимаете его обратно.

Обратные гиперэкстензии можно выполнять на полу, лежа на животе, сгибание будет происходить в обратном направлении, вверх.

При достаточном опыте можно использовать отягощения, делать это упражнения с гантелей или блином в руках. Выполнять следует 4 подхода по 8-10 повторений.

Это упражнение является гораздо менее травмоопасным, чем становая тяга, при этом задействует те же группы мышц.

Тяга гантелей

Тяга гантелей к поясу в наклоне является самым крутым упражнением для развития широчайших и круглых мышц спины. Самым удобным вариантом выполнения данного упражнения является выполнение на скамье.

Например, для выполнения тяг правой рукой, мы ставим левую ногу коленом на скамью, левую руку ладонью на скамью (вместо скамьи можно использовать любую выступающую от пола поверхность). Правая нога стоит в стороне на полу, а права рука держит гантель.

Наша задача — согнуть руку так, чтобы гантель оказалась около пояса. Спина при этом прогнута и находится под углом около 45% градусов к скамье.

Важно чувствовать, что вы работаете именно спиной, а не трицепсами. Для этого опускайте руку как можно ниже, растягивая при этом широчайшие мышцы.

Немного анатомии


Мышцы спины делятся на 3 огромных группы:

  • Трапециевидные мышцы отвечают за приближение лопатки к позвоночному столбу, поднимая и опуская ее.

  • Выпрямители спины помогают выпрямлять позвоночник. Разгибает позвоночный столб или наклоняет его в одну из сторон. Самая важная мышца в поддержке осанки и удержании равновесия

  • Ромбовидные мышцы притягивают лопатку к позвоночнику и верху. А также помогает фиксировать лопатку к грудной клетке.

  • Широчайшие мышцы отвечают за приведение и отведение плеча к туловищу, а также являются помощником в дыхании, смещая нижние ребра вверх во время вдоха.

Техника безопасности

Самым безопасным упражнением является подтягивание. Во всех остальных упражнениях важно помнить о технике безопасности, а именно — держите спину прямой, а лучше — слегка прогнутой вперед.

Только в таком положении нагрузка будет ложиться на весь позвоночник одинаково, а не на на какой-то один отдел спины. Тем самым вы снижаете риск травмы в сотни раз.

И, опять же, первое время не следует гнаться за весами. Веса следует повышать только тогда, когда вы на 100% уверены в правильности выполнения всех движений.

Упражнения +для мышц спины дома позволят накачать рельефную и широкую спину, главное стремиться к своей цели, питаться правильно и хорошо отдыхать. Желаем вам удачных тренировок!

Упражнения с гантелями для спины в домашних условиях. Упражнения для мышц спины с гантелями

Упражнения с гантелями для спины в домашних условиях. Упражнения для мышц спины с гантелями

Спина эт о одна из самых крупных мышц нашего тела. Она состоит из широчайших (так называемые – крылья), трапециевидных и длинных (начинаются от поясницы и тянуться вдоль всего позвоночника) мышц. Упражнения для мышц спины с гантелями позволят вам проработать её намного глубже, чем, например, со штангой или в тренажерах.

  

 

Большая и широкая спина придает мужчинам более значимый статус. Думаю, каждый мужчина хотел бы обладать спиной больших и массивных размеров. Так же, раскачанные широчайшие визуально уменьшают талию и как бы создают V – образную форму тела.

 

Трапециевидн ые мышцы придадут мощный вид верхней части спины. Ну а что касается длинных мышц, так их нужно качать обязательно. Так как эти мышцы создают мощный корсет для позвоночника (чем мощнее корсет, тем меньше риск получить травму).

 

 

Упражнения для мышц спины с гантелями:

 

Тяга гантелей в наклоне

Лучшее упражне ние в плане развития толщины спины. Тягу гантелей можно выполнять в двух вариантах. Тяга гантелей в наклоне параллельным хватом (так как показано на картинке) и тяга гантелей прямым хватом. Что в первом, что во втором варианте акцентированная нагрузка идет на средние отделы спины (делает её толще и массивнее). Широчайшие так же работают, но в меньшей степени.

 

   

    

Тяга гантели одной рукой в наклоне

Целенаправленно прор абатывает широчайшие мышцы спины. Очень хорошо то, что выполняя упражнение поочередно каждой рукой, вы сможете максимально сконцентрироваться на проработке одной части спины.

  

   

   

Становая тяга с гантелями

Становая тяга д ает общую массу и силу всей спине (одно из главных базовых упражнений). Так же она целенаправленно развивает длинные мышцы спины.

  

    

   

Шраги с гантелями

Основное базовое у пражнение для трапециевидных мышц спины. Можно выполнять как со штангой, так и с гантелями. Делает трапецию массивной и мощной.

   

    

   

Здесь собраны наиболее эффективные упражнения для мышц спины с гантелями . В принципе, каждое упражнение, которое выполняется со штангой и часть упражнений, которые выполняются в тренажерах, смело можно заменить на гантели. Пробуйте, экспериментируйте!

Упражнения на бицепс с гантелями стоя

Гантели замечательны тем, что с ними можно заниматься и в зале, и дома. Если вы ранее не занимались силовым спортом, то начните тренировать бицепс лучше с маленького веса гантелей. Самое простое упражнение – взять в каждую руку по нетяжелой гантеле и поочередно их сгибать в локте. Сделайте 10-15 повторений, и после двухминутного отдыха выполните еще три аналогичных подхода.

Для начала в неделю проведите 2-3 занятия, если после тренировки заболят руки – пропустите занятие. Рекомендуется прокачка бицепсов совместно с трицепсами или с грудью. Программа вертикальная:

  • Подъем гантелей на бицепс стоя. Начальная позиция – стоя, ноги на ширине плеч, руки с гантелями внизу, ладошки к телу. Поднять руки, и когда предплечья станут параллельными полу, медленно разверните ладони вверх (супинация). Замрите на пару секунд в конечной точке. Далее, плавно опускайте гантели, делая все в обратном порядке и замерев в верхней точке, но во избежание травматизма не выпрямляйте руки полностью. Выполнить несколько подходов по 10-20 раз.
  • Выпады с подъемом. Исходная позиция – стоя, ноги на ширине плеч, руки с гантелями внизу, ладони к туловищу. Правой ногой сделать широкий шаг вперед, сгибая колено, левая нога стоит на месте. В то же время медленно поднять гантели к плечам, затем вернуться в исходную позицию. Затем повторить упражнение уже на левую ногу. Сделать 2 подхода по 10 раз на каждую ногу.
  • Подъем гантелей на бицепс с полотенцем. Начальное положение – стоя, ноги на ширине плеч, руки висят прямо, держа полотенце с положенной в него гантелью. На вдохе сгибайте руки, поворачивая ладони наружу и не двигая локтями. В конечной точке будет хват в линию. После небольшого отдыха медленно опустите руки. Выполнить 1 подход по 20 раз.
  • Прямой хват стоя. Начальная позиция – стоя, ноги на ширине плеч, держа гантели прямым хватом. Плавно согните руки, не меняя хвата. Сделав паузу в верхней точке, опустите руки. Выполнить 2 подхода по 15 раз.
  • Сгибания в наклоне. Исходная позиция – стоя, наклонившись так, чтобы корпус был параллелен полу, ноги шире плеч, свободная рука опирается на бедро, другая рука свисает вниз, держа гантель хватом «молот». На вдохе плавно согнуть руку в локте (не двигая плечом) и поднести гантель к груди, задержаться в конечной точке и плавно опустить руку вниз. Сделать 1 подход по 20 раз на каждую руку.
  • Растяжка бицепса. Начальная позиция – стоя, ноги на ширине плеч, руки скреплены за спиной ладонями вниз. Поднимите руки вверх и тяните их, чувствуя растяжение бицепса. Продолжительность акта и число подходов строго индивидуальны.

Упражнения на плечи с гантелями. Обзор лучших упражнений на плечи с гантелями

В тренировке плеч существует множество различных упражнений с гантелями, однако в нашей сегодняшней статье мы рассмотрим лишь самые лучшие из них - базовые и изолированные .

Крайне важно также учитывать тот факт, что мышцы плеч состоят из 3-х пучков, выполняющих разные функции, а потому оптимальная их тренировка заключается в отдельной прокачке каждого из них.

См. основную статью – «Анатомия плеч (дельтовидных мышц)» .

Лучшие упражнения на плечи с гантелями

  • Жим Арнольда – является отличным базовым упражнением для проработки переднего и среднего пучка дельт. Используйте здесь рабочий вес побольше и выполните 3 подхода по 6-8 повторений.
  • Жим гантелей сидя – данное упражнение является базовым в тренировке средней области плеч. Возьмите рабочий вес побольше и также выполните 3 подхода по 6-8 повторений.
  • Тяга гантелей к груди в наклоне – это упражнение является альтернативой тягам штанги, является базовым и нагружает задние пучки плеч. Выполните 3 подхода по 6-8 повторений, используя максимальный рабочий вес.
  • Поочередный подъем гантелей перед собой – отличное изолированное упражнение для проработки передней части плеч. Используйте небольшой рабочий вес, выполните 3 подхода по 12-15 повторений.
  • Подъем (махи) гантелей через стороны  – хорошее изолированное упражнение для прокачки среднего пучка. Используйте небольшой рабочий вес, старайтесь идеально соблюдать технику, выполните 3 подхода по 12-15 повторений.
  • Подъем (махи) гантелей через стороны в наклоне  – изолированно нагружает задние пучки дельтовидных мышц.

См. основную статью – «Лучшие упражнения на плечи (дельтовидные мышцы)» .

Другие материалы по теме тренировки плеч :

  • Как накачать плечи (дельты)? Пошаговое руководство .

Упражнения на спину с гантелями для мужчин. Развитие мышц спины при помощи упражнений с гантелями

Спортсмен, мечтающий выглядеть гармонично, не может пренебрегать тренировкой мышц спины. Атлет с неразвитой спинной мускулатурой сильно будет проигрывать внешне, даже если идеально выглядит спереди и сбоку.

Причиной неудач в тренировках спины является банальная лень. Мышцы спины являются самыми крупными после ног, поэтому для их развития требуется затратить немало энергии и усилий.

Спинная мускулатура состоит из трех мышечных групп: латеральных (обычно их называют широчайшими), трапецевидных и мышц, участвующих в разгибании позвоночника. Тренировать спину можно со штангой, с гантелями и с использованием блоков. В данной статье будут рассмотрены упражнения для спины с гантелями, рекомендуемых для мужчин-бодибилдеров).

Шраги с гантелями

Целью упражнения является создание нагрузки на трапецевидные мышцы. Вторичная нагрузка попадает на мышцы запястья.

Для принятия исходного положения с пола берутся две гантели, а ноги расставляются примерно на ширине плеч. Плечи при этом могут сместиться немного вперед и вниз под весом снарядов. Далее силой трапецевидных мышц плечи нужно максимально отвести вверх и назад , удерживая в крайней точке максимальное напряжение в течение пары секунд.

После медленного возврата в первоначальное положение, описанное движение повторяется нужное количество раз. Движение напоминает пожимание плечами.

Если вес снаряда довольно значителен, то для страховки спины можно надеть тяжелоатлетический пояс.

Высокая тяга с гантелями

Второе название упражнения — тяга гантелей к подбородку. При выполнении упражнения основная нагрузка ложится на трапеции. Также в движении участвуют средняя и задняя головки дельт, а также бицепсы и плечевая мышца.

Две гантели берутся так, чтобы ладони смотрели вниз. Медленно поднимая гантели вверх до уровня плечей, необходимо контролировать, чтобы локти находились выше кистей и предплечий . После опускания в исходную точку движение повторяется.

Можно менять траекторию поднимания снарядов, давая нагрузку различной степени на мышцы. Это особенно важно при болях в плечах: благодаря возможности изменить дугу, можно практическим путем определить линию, движение по которой причиняет наименьший дискомфорт .

Разведение гантелей в наклоне

Для того, чтобы занять исходное положение, необходимо наклониться так, чтобы туловище было параллельно полу. Руки должны свисать вниз от плеч ладонями друг к другу. Немного согнув локти, гантели нужно свести под грудью.

Пользуясь силой мышц верхнего отдела спины, руки разводятся в стороны по плавной дуге, после чего опять принимается положение с гантелями возле груди.

Необходимо следить за тем, чтобы спина была прямой и параллельной полу в течение всего времени выполнения.

Тяга гантелей в наклоне

Это упражнение прекрасно подходит для проработки широчайших мышц. Вторичная нагрузка ложится на все остальные мышцы спины.

Немного согнув колени и взяв гантели в руки, надо занять такую позицию, чтобы спина была параллельна полу . Локти отводятся назад, а гантели медленно тянутся вверх до уровня пояса . Также медленно снаряд нужно опустить обратно.

Подбородком можно упереться на спинку сиденья, тем самым уменьшив нагрузку на поясницу.

Тяга гантели одной рукой в наклоне

Как и большая часть тянущих упражнений, во время движения в работу включаются латеральные и трапецевидные мышцы, а также задняя головка дельт .

Найдя горизонтальную скамью, на нее нужно положить согнутую в колене левую ногу. Гантель берется в правую руку, а левая упирается о скамью, что поможет контролировать параллельное положение туловища.

Отводя локоть назад, нужно медленно тянуть снаряд вверх. Плечо при этом должно податься максимально вверх и назад.

После выполнения требуемого количества повторений, точно такое же движение выполняется второй рукой: при этом, естественно, нужно сменить опорные ногу и руку.

Поперечные пуловеры с гантелью

Умеренно тяжелая гантель кладется на конец горизонтальной скамьи. В исходном положении лежа поперек скамьи верхняя часть спины и плечи должны контактировать с поверхностью. Ноги должны быть расставлены в стороны, чтобы было удобно контролировать равновесие. Гантель требуется поднять над грудью, взяв ее ладонями обеих рук за один конец.

При одновременном сгибании рук гантель отводится назад и вниз по плавной дуге. Нужно достичь максимальной глубины. На вдохе снаряд опускается, а на выдохе – возвращается обратно.

Упражнение можно делать и лежа вдоль скамьи, но в таком случае выполнять его будет гораздо легче, а эффективность снизится.

Вышеописанные упражнения необходимо постоянно включать в свои тренировки, направленные на тренировку и развитие мускулов спины.

Упражнения на спину дома с гантелями для мужчин. Немного анатомии

Сильная спина – это дополнительная опора для человека. Мышечный корсет, который находится в этой части тела, вместе с позвоночником дает возможность людям ходить ровно и свободно двигаться. Сильная спина позволяет избегать большинства травм, которые довольно легко можно получить, если мышцы не прокачаны.

Мышцы спины

Во многом здоровье всего тела зависит именно от состояния спины. Если осанка плохая, это негативно сказывается на работе большей части внутренних органов . Например, в результате сдавливания диафрагмы определенный уровень давления испытывают и легкие, которые отвечают за снабжение организма кислородом. В результате – недостаток этого элемента в тканях и ухудшение качества протекания ряда процессов в теле. В поддержании ровнойбольшую роль играют как раз сильные мышцы спины.

Последствия плохой осанки

Ортопедический стул

Также дряблость и слабое развитие мышц спины могут привести к возникновению ряда заболеваний опорно-двигательной системы тела. Например, со временем развивается остеопороз, при котором человек испытывает достаточно неприятные боли.

Внимание! Как минимум зарядки по утрам или легкой разминки в течение дня будет достаточно для минимальной поддержки спины в должном состоянии.

Для чего нужна утренняя зарядка

Весь мышечный корсет спины включает в себя достаточно большое количество отдельных элементов, связанных в единую систему. Именно они помогают сформировать красивую форму спины, поддерживают осанку.

Таблица. Виды мышц спины.

ТипМышцы и их предназначение

Глубокие

К этой категории принадлежат зубчатые (верхняя и нижняя) мышцы. Они помогают выпрямлять позвоночник.

Поверхностные

Такие мышцы имеют меньший размер, чем глубокие. Они располагаются в теле двумя слоями. К ним относятся широчайшая, грудная, трапециевидная, задняя нижняя зубчатая,  ромбовидная (крылья), поясничная мышцы.

Здоровые и сильные мышцы спины – это красивая осанка и привлекательный силуэт, поэтому прорабатывать их стоит не только мужчинам, но и девушкам. Мускулатура разделяется на глубокую и поверхностную. Спина условно подразделяется на три части:

Упражнения на спину гантелями рекомендуется проводить отдельно, не совмещая их с проработкой других мышечных групп. Но для разнообразия можно  комбинировать их с нагрузками на проработку плечевых мышц и пресса.

Кроме этого, важно понимать, что тренировка спины с гантелями будет отличаться для женщин и для мужчин, поскольку цели у всех разные. Женщинам в основном необходимо похудеть и добиться красивой пропорциональности верхней и нижней частей тела.

Перед тем как начинать тренироваться, необходимо вспомнить о технике безопасности и продумать свою тренировочную программу. Прежде чем приступить к упражнениям, проведите разминку, разогрейте мышцы, суставы и связки.

Необходимое количество подходов и повторений  в основном определяется тем, какие цели вы перед собой ставите:

Новичкам не стоит сразу гнаться за количеством. Начинайте с одного подхода, включающего в себя от десяти повторений. В процессе первых тренировок постарайтесь использовать минимальное отягощение или обойтись без него вообще. Сначала важно, чтобы тело отработало и запомнило правильную технику выполнения упражнения, и лишь после этого рекомендуется повышать нагрузку  и интенсивность занятия. С каждым разом старайтесь сделать больше повторений, нежели с предыдущий раз. Также помните о важности правильного питания и питьевого режима.

Представленные ниже упражнения рекомендуется выполнять как для укрепления мышц, так и для выпрямления позвоночника, улучшения осанки и профилактики болей в спине и пояснице. Также эти упражнения можно включить в свой план занятий, если вы любите тренироваться с весом собственного тела, включая в работу сразу несколько групп мышц (эффективно для сжигания жира) .

1. Вращение рукой в планке

Примите положение планки на руках, ноги немного расставлены. Тело образует прямую линию, поясница не прогибается, пресс подтянут. Оторвите одну ладонь от пола и выполните круговое движение прямой рукой. Вернитесь в исходное положение. Затем проделайте тоже самое второй рукой. Выполните 10-12 повторений на каждую руку в 2-3 подхода.

2. Подъем рук в планке на предплечьях

Опуститесь в планку на предплечьях, ноги немного расставлены. Опять же следите за положением тела, оно должно образовывать одну прямую линию от пяток до головы. Оторвите одну руку от пола и вытяните ее вперед. Задержитесь на несколько секунд и опустите предплечье на пол. Затем аналогично вытяните вперед другую руку. Выполните 10-12 повторений на каждую руку в 2-3 подхода.

3. Пловец

Опуститесь на живот, руки вытянуты вперед ладонями вниз. Лицо и часть груди оторваны от пола. Одновременно поднимите правую руку и левую ногу максимально вверх, отрывая бедро от пола. Напрягайте мышцы спины и поясницы. Задержитесь на несколько секунд и вернитесь в исходное положение. Затем поменяйте стороны. Повторите 12-15 повторений на каждую сторону в 2-3 подхода.

4. Гиперэкстензия с разведенными руками

Это упражнение очень полезно для осанки и укрепления позвоночника. Лягте на живот, голова опущена на коврик. Руки разведены в стороны ладонями вниз. Поднимите верхнюю часть тела максимально вверх, оторвав голову и грудь от пола. Осуществляйте подъем вверх спиной, а не шей. Задержитесь на несколько секунд в верхнем положении и опустите голову и грудь на пол. Выполните 15-20 повторений в 2-3 подхода.

5. Супермен

Это еще одно очень полезное упражнение для осанки и позвоночника. Лягте на живот, голова опущена на коврик. Руки вытянуты вперед ладонями вниз. Оторвите одновременно от пола голову, грудь, бедра и поднимите их максимально вверх. Задержитесь на несколько секунд и затем вернитесь в исходное положение. Не тяните шею вверх, она сохраняет естественное положение. Выполните 10-12 повторений в 2-3 подхода.

Если вам пока тяжело делать классического супермена, то выполняйте упрощенный вариант этого упражнения (можно первое время даже не отрывать ноги от пола) :

6. "Охотничья собака"

А вот это хоть и простое, но очень эффективное упражнение для укрепления спины и позвоночника. Опуститесь на четвереньки, спина прямая и немного прогнута в пояснице. Поднимите одновременно правую руку и левую ногу максимально вверх и задержитесь на несколько секунд. Затем поменяйте сторону. Выполните по 15-20 повторений в 2-3 подхода. Вы можете усложнить это упражнение, если поднимите противоположные руку и ногу вверх и задержитесь в этом положении на 45-60 секунд.

За гифки большое спасибо youtube-каналу The Live fit girl и FitnessType .

Силовые упражнения на спину в домашних условиях

Хорошая осанка, здоровая спина – можно ли этого добиться упражнениями в домашних условиях? Да, чтобы заметно прокачать мышцы спины нужно хотя бы обзавестись парой гантелей. Но все мы с чего-то начинаем. И упражнения для укрепления мышц спины в домашних условиях – хорошо подходят новичкам.

Иногда можно встретить такие истории: «Врачи запрещали мне любые нагрузки. Но я не стал их слушать, тренировался и делал упражнения для укрепления мышц спины. Прошло пару лет и я полностью здоров, врачи только разводят руками в недоумении». К сожалению, такие истории – исключение. В большинстве случаев, тяжёлые тренировки с больной спиной сделают ещё хуже. Нельзя игнорировать мнение врача, тренироваться и надеяться на чудо.

Для разминки можно выполнять упражнения растяжки и йоги. Особенно актуально тем, кто весь день сидит в офисе на стуле/за рулём, при остеохондрозе.

Анатомия мышц спины

Упражнения для укрепления мышц спины в домашних условиях

Все упражнения достаточно простые и эффективные, подходят для выполнения в домашних условиях для новичков.

Количество повторений и подходов:

20-25 раз в 3 подхода. Если сложно сделать 20 раз подряд – начинайте с 10-15 раз и на каждой тренировке старайтесь сделать больше.

Отдых

Между подходами – 40 секунд, между упражнениями – 60 секунд.

1 Подтягивания

Самое популярное упражнение для укрепления мышц спины, но не у всех дома есть перекладина. Мы рекомендуем её купить, т.к. подтягивания – одно из самых эффективных упражнений на верх спины. Не у всех новичков получается сразу подтянуться. Если и у вас пока не выходит, можете поставить вниз стул и одной ногой отталкиваться от него. Ещё можно попросить кого-то из домашних, чтобы подталкивали вас вверх рукой (за талию или ладонью в низ спины).

Если подтягиваться узким хватом – больше работают трапеции (мышцы у основания шеи). Если широким – включаются широчайшие мышцы спины («крылья»).

2 Отжимания

Ставьте руки достаточно широко (при узкой постановке увеличивается нагрузка на трицепс). Если сложно – можно делать это упражнение с колен. Если легко – отрывайте одну ногу от пола, делайте отжимания с хлопком.

3 Разведение рук лёжа

Напрягите мышцы спины, сведите лопатки. Не опускайте руки на пол, пока не сделаете нужное количество повторений.

4 Супермен

Одновременно отрывайте руки и ноги от пола. Задержитесь на пару секунд, максимально напрягите ягодицы и сжимайте лопатки.

5 Супермен с поочерёдным поднятием рук/ног

Попеременно поднимайте левую руку и правую ногу/правую руку и левую ногу. Это одно повторение. Руки и ноги не касаются пола, пока не сделаете 20 раз (или сколько получится).

6 Планка с выпрямлением рук

Упор на локти (встаньте в планку), затем поочерёдно выпрямляете руки и сгибаете обратно. Это одно повторение. Кстати, знаете мировой рекорд по планке на локтях?

7 Обратная гиперэкстензия

Вам нужна будет лавочка или диван без подлокотников. Лягте так, чтобы упираться тазовыми косточками в край лавки. Медленно опускайте ноги вниз (не касайтесь ими пола) и поднимайте вверх чуть выше параллели. Руками держитесь за края лавки/кровати.

8 «Доброе утро»

Ноги чуть согните в коленях и опускайтесь вниз с прямой спиной. Чтобы усложнить упражнение – возьмите в руки дополнительный вес (гантель, блин, тяжёлая бутылка с водой и т.д.)

Упражнения для мышц спины в домашних условиях (видео)

Упражнения для для низа спины в домашних условиях видео Упражнения для для низа спины в домашних условиях видео Упражнения для для низа спины в домашних условиях видео

Если вам понравилась статья, поделитесь с друзьями!

Упражнения для спины, выполняемые с собственным и свободным весом – самые эффективные, по сравнению с блочными тренажерами. А это значит, что эффективную и полноценную тренировку для мышц спины можно выполнять и в домашних условиях. Конечно, для полноценного развития спины необходим турник и гантели, а если будет еще и штанга – тренировка станет намного разнообразней и тяжелей.

Как накачать спину в домашних условиях мужчине

Первым условием эффективных тренировок является наличие инвентаря, к сожалению, одними гантелями невозможно обеспечить полноценную тренировку. Чтобы мышцы спины развивались, должна быть возможность постоянного увеличения веса оборудования, например гантелей или штанги. Если рабочий вес гантелей максимум 12 кг и он является рабочим на 6-8 раз, то вскоре он станет легким, а тренировки слабыми, если не продолжить увеличивать отягощение. Поэтому у веса инвентаря всегда должен быть запас.

Топ-10 упражнений для спины в домашних условиях

1. Тяга двух гантелей в наклоне

  1. Возьмите две гантели одинакового веса в руки и выполните наклон корпуса вперед.
  2. Согните колени и держите спину в прямом положении, не округляя поясницу.
  3. Свободно опустите прямые руки вниз.
  4. С выдохом подтягивайте гантели к поясу, проводя локти вдоль туловища.
  5. В верхней точке движения сводите лопатки вместе, усиливая сокращение мышц, и плавно на вдохе опускайте гантели вниз.

При тяге гантелей не раскачивайтесь корпусом, старайтесь тянуть вес мышцами спины, а не рук.

2. Тяга одной гантели в упоре

Для этого упражнения понадобится горизонтальная поверхность, например край кровати или стулья.

  1. Необходимо стать боком к горизонтальной поверхности и упереть на нее ладонь и колено одноименной ноги.
  2. Вторая стопа остается в упоре на полу.
  3. Правой рукой удерживайте гантель.
  4. Спина образует линию, параллельную полу.
  5. На выдохе протягивайте гантель к поясу, локоть, приближая к туловищу, выводите к потолку.
  6. В верхней точке движения плечо немного разворачивается в сторону рабочей руки, тем самым мышцы спины включаются еще сильнее.
  7. На вдох плавно, без рывка опускайте руку вниз.

Выполнив необходимое количество повторений на правую руку, то же самое повторите на другую сторону.

3. Румынская тяга

Это базовое упражнение, которое так же развивает мышцы спины, укрепляет корсет и осанку, хотя служит для укрепления ягодиц и бицепса бедра. Но без базовых упражнений рассчитывать на широкую спину не стоит.

  1. Держите гантели в руках, поставьте стопы по ширине плеч, слегка согнув колени. Держите спину всегда прямо.
  2. На вдохе выполняйте наклон корпуса вниз, гантели доводите примерно до середины голени, хотя все зависит от степени растяжения бицепса бедра.
  3. Следите за тем, чтобы спина при наклоне не округлялась.
  4. Затем на выдохе поднимайте корпус обратно вверх, не прогибаясь в пояснице назад.

4. Подтягивания широким хватом

Упражнение выполняется на турнике, как дома, так и во дворе на площадке, главное наличие горизонтальной перекладины без перекоса. Широкий хват позволяет развивать мышцы спины в ширину, придавая эффект треугольной спины.

  1. Возьмитесь за перекладину широко, согните ноги в коленях.
  2. С выдохом выталкивайте округленную грудную клетку к перекладине, стараясь коснуться ее грудью.
  3. В верхней точке максимально сводите лопатки вместе.
  4. На вдохе без рывка медленно опускайтесь, полностью выпрямляя локти.

Если не получается много повторений – ничего страшного, главное выполнить свой максимум за подход.

5. Подтягивания узким хватом

Этот вид подтягиваний развивает толщину мышц спины, хотя во многом им помогают бицепсы. Но это не означает, что нужно работать только руками, важно стараться выполнять подтягивания за счет усилий мышц спины.

  1. Возьмитесь за турник обратным хватом по ширине плеч.
  2. Согните колени и с выдохом подтягивайтесь к перекладине так же круглой грудной клеткой, образуя прогиб к верхней точке движения.
  3. На вдохе плавно опускайтесь.

Выполняйте максимально возможное количество повторений. Если собственный вес слишком легкий и без труда удается выполнить более 12 повторений, тогда можно добавить груз, например, подцепить гантель на специальный пояс для подтягиваний.

6. Планка с подъемом гантелей

Планка в статическом исполнении – отличный способ укрепить даже самые мелкие мышцы спины, которые удерживают позвоночник, а здоровый и крепкий позвоночник – залог для тренировок широкой спины. Но в данном варианте представлен динамический вид упражнения, который выполняется с легкими гантелями.

  1. Возьмите в руки гантели и поставьте их на пол под плечевыми суставами, а стопы поставьте по ширине таза.
  2. Удерживайте ровную линию тела от пяток до макушки. Напрягайте мышцы спины и живота, чтобы не допустить прогиба в пояснице.
  3. Сохраняйте корпус в неподвижном состоянии, добавив только движения в плечевых суставах.
  4. На выдохе поднимите прямую в локте правую руку перед собой на одну линию с позвоночником.
  5. На вдохе опустите и точно так же поднимите левую руку, продолжая чередовать движения одинаковое количество повторений.

7. Планка для улучшения баланса

При желании утяжелить предыдущий вариант упражнения с собственным весом – вместе с рукой можно одновременно поднимать противоположную ногу, отрывая носок от пола, но не поднимать пятку выше уровня головы. Таким образом в упражнении включаются все мышцы-стабилизаторы, улучшающие баланс тела, координацию.

Если домашнее оборудование ограничивается одними лишь гантелями, то упражнения с собственным весом, включающими все мышцы тела в одном упражнение – лучший выход для занятий дома. Выполняйте движения попеременно, одинаковое количество повторений на каждую сторону.

8. Гиперэкстензия лежа

Это упражнение укрепляет мышцы-стабилизаторы позвоночника, в их числе не только мышцы спины и ягодицы, но и мышцы живота, которые необходимо держать в статическом напряжении весь подход. Несмотря на визуальную простоту техники упражнения, она при правильном выполнении довольно сложна, причем, мышцы нагружаются не хуже, чем при работе со штангой.

  1. Лягте на живот, напрягая мышцы пресса, старайтесь отдалять стенки живота от пола, максимально прижимая их к позвоночнику.
  2. Это стабилизирует поясничный отдел, оберегая его от переразгибания, хотя естественный его прогиб все же сохраняется.
  3. Стопы держите по ширине таза, а руки вытяните перед собой, но можно держать их вдоль туловища, если будет тяжело.
  4. С выдохом, сохраняя напряжение в мышцах живота, отрывайте одновременно бедра и грудной отдел от пола на максимальную высоту, которую позволяют достичь мышцы спины без лишнего прогиба в поясничном отделе. Не спешите его выполнять, каждый подъем выполняется медленно и концентрированно.
  5. На вдохе плавно возвращайтесь на пол и повторяйте движение необходимое количество, в этом упражнении преимущество отдается большому количеству повторений.

9. Гудмоннинг

Для этого упражнения понадобится штанга, если нет возможности его выполнять, тогда можно заменить на румынскую тягу с гантелями. Подберите необходимый вес штанги, поставив снаряд предварительно на пол. Если дома нет специальных силовых стоек для штанги, аккуратно с ровным позвоночником поднимите штангу с пола, согните локти, забросив штангу на верх груди. Затем поднимите штангу над головой на прямых руках и опустите на верх трапециевидной мышцы ниже седьмого выступающего шейного позвонка.

  1. Поставьте стопы по ширине таза, согнув колени.
  2. На вдохе опускайте корпус до параллели пола, но не округляйте спину.
  3. При этом вес тела должен переходить со всей стопы на пятку, таз отводите назад, ощущая растягивание бицепсов бедра.
  4. С выдохом разгибайте туловище в исходное положение, именно в этой фазе сильнее включаются поясничные разгибатели.
  5. Выполните необходимое количество повторений.

10. Тяга штанги к поясу

  1. Тяга со штангой аналогична первому упражнению с гантелями, поэтому, не имея штанги дома, упражнение легко заменить. Поднимите штангу с пола, взявшись за гриф обычным хватом сверху по ширине плеч.
  2. Опустите корпус, наклонив вперед с ровным позвоночником, свободно опустите прямые руки вниз.
  3. С выдохом выполните тягу грифа к низу живота, на вдохе опустите руки вниз.
  4. В верхней точке максимально сводите лопатки вместе, сокращая мышцы спины, а в нижней точке полностью их растягивайте.

Программа тренировки спины на день

Заключение

Таким образом работайте от 3 до 4 подходов с отдыхом 1,5-2 минуты между ними. Такой тренировки достаточно одного раза в неделю, так как мышцы спины являются крупными – им необходимо дольше времени для восстановления. Для тренировки спины необязательно иметь дома штангу и специальные блочные тренажеры для тяги, главное иметь достаточный вес гантелей и работать с собственным весом, конечно, лучшим вариантом в этом случае для наращивания мышц спины являются подтягивания.

Упражнения для спины дома в видео формате

Тренировка спины — основополагающий фактор дальнейшего и развития роста мускулатуры атлета. Спинной корсет участвует практически во всех базовых упражнениях, а по своему размеру эта группа мышц занимает второе место, уступая лишь ногам. Как правильно тренироваться и какие упражнения для спины выбрать? Рассмотрим далее.

Общая анатомия

Прежде чем выбирать упражнения для укрепления мышц спины, разберемся в анатомии этой части тела. Как и в случае с грудными, спина – это не одна мышца, а группа разных мышц, отвечающих за разные суставы. Большая часть из них – глубинные мышцы спины, отвечающие за мелкую моторику торса. Качать их по отдельности бессмысленно, так как они и так участвуют практически во всех упражнениях для укрепления спины.

Если не учитывать глубинную мускулатуру, то все мышцы спины можно разделить на несколько групп:

  1. Широчайшие мышцы спины – отвечают за сведение рук. Состоят из двух пучков: серединный (отвечает за толщину спины) и боковой, находящийся рядом с зубчатыми мышцами (отвечает за появление, так называемых, «крыльев» спортсмена).
  2. Ромбовидные мышцы спины – находятся в верхнем слое и пролегают вдоль всей спины. Отвечают за отведение лопатки назад. Состоят из трех различных пучков, каждый из которых работает при любом движении.
  3. Трапециевидные мышцы спины. Отвечают за вращение в плечевом суставе. Состоят из трех пучков: серединный, верхний и нижний.
  4. Поясничные мышцы. Несмотря на то, что их нельзя назвать самыми большими, они отвечают за стабилизацию корпуса и требуют отдельной глубокой проработки, т.к. формируют мышечный корсет, который удерживает корпус человека в прямом положении. Участвуют практически во всех упражнениях в качестве фиксирующего стабилизатора корпуса.
  5. Мышцы разгибатели корпуса – тонкие мышцы, пролегающие вдоль всего позвоночника. Корректируют осанку и удерживают корпус в прямом положении. Участвуют во всех видах тяг с наклоном корпуса.

Чтобы проработать все эти мышечные группы, нужен комплексный подход. При этом каждую мышечную группу желательно прорабатывать под разными углами, что обеспечит локальный рост мышечной группы.

Общие рекомендации при тренировках спины

Общие принципы прокачки спины имеют весьма специфический характер и требуют строго и неукоснительного выполнения некоторых правил.

  1. Не используйте базовые упражнения в первые месяцы тренировок. Причина в том, что под крупными мышечными группами пролегает огромное количество малых мышц, которые легко травмировать, если мышечный корсет недостаточно развит. Именно поэтому любой тренер посоветует в первый месяц в зале использовать упражнения на спину с гантелями или упражнения на блочном тренажере. Изолирующая нагрузка позволяет задействовать меньше малых мышечных групп и обладает фиксированной амплитудой, которая безопасна при работе с небольшими весами. Лишь когда вы подготовите свой мышечный корсет к серьезным нагрузкам, можно приступать к классике в виде становой и тяге в наклоне.
  2. Хочешь увеличить результат становой – не используй становую. Как бы странно это не звучало, однако самое мощное упражнение для мышц спины – становая тяга – не позволяет обеспечивает постоянной прогрессии нагрузок. Это связано с тем, что поясничные и вспомогательные мышцы устают быстрее, чем ромбовидные. Следовательно, если вы уперлись в силовое плато, стоит проработать все вспомогательные упражнения на спину в тренажерном зале и лишь потом возвращаться к становой.
  3. Строгая техника. В отличие от растяжения мышц рук или ног, растяжения и микровывихи спины чреваты выпадением грыжи или проблемами с позвоночником в дальнейшем. Лучше не гнаться за весами и не выполнять упражнения в пограничной технике: это опасно для здоровья.
  4. Крупные мышцы хорошо реагируют на большие веса. Даже если постоянный рост — не ваша цель, помните, что большое количество повторений с малым весом не поможет в тренировке спины.
  5. Не используйте страховочный пояс. Несмотря на то, что это важная составляющая безопасности на тренировках, пояс ограничивает движение в области поясницы, из-за чего поясничные мышцы и мышцы разгибатели спины перестают участвовать в упражнении. Лучше использовать меньшие веса и выбрать более плавную прогрессию нагрузок.
  6. База+ изолирование. Как и любая другая крупная мышечная группа, спина тренируется в 2 этапа. Сначала базовое предутомление предельно тяжелыми весами, затем целевая добивка мышечной группы в тренажере. Это обеспечивает большую нагрузку, а следовательно, большую гипертрофию.
  7. Не используйте два базовых упражнения в один день. Старайтесь не совмещать становую тягу и тягу в наклоне, а также мертвую тягу и тягу сумо.

Упражнения

Комплекс упражнений для спины традиционно состоит из базовых упражнений, хотя большая часть тренеров не рекомендует приступать к базе из-за причин, описанных выше. Рассмотрим полный ассортимент упражнений для зала и дома.

Упражнение Основная группа мышц Вспомогательная группа мышц Тип упражнения Домашнее/для зала
Тяга Кинга Широчайшая Низ трапеций + задняя поверхность бедра Базовое Для дома
Гребной тренажер Ромбовидные Широчайшие Базовое Для зала
Становая тяга Ромбовидные Широчайшие + трапеции + задняя поверхность бедра Базовое Для зала
Тяга в наклоне широчайшие Ромбовидные + трапеции + задняя поверхность бедра Базовое Для зала
Тяга гири к поясу Ромбовидные Низ трапеций + широчайшие Базовое Для зала
Тяга на прямых ногах Выпрямители спины Ромбовидные + широчайшие + задняя поверхность бедра Базовое Для зала
Тяга грифа с узкой постановкой рук Широчайшие Трапеции + выпрямители спины + задняя поверхность бедра Базовое Для зала
Тяга трэп грифа Серединный пучок ромбовидных Широчайшие + низ трапеций + задняя поверхность бедра Базовое Для зала
Рывок гири Выпрямители спины Трапеции + ромбовидные+ широчайшие Базовое рычажное Для дома и зала
Толчок гири в полном цикле Ромбовидные Трапеции + ромбовидные + широчайшие + задняя поверхность бедра Базовое рычажное Для дома и зала
Гиперэкстензия Разгибатели позвоночника Изолирующее Для зала
Наклоны со штангой на плечах Разгибатели позвоночника Дельты + трицепс + задняя поверхность бедра Изолирующее Для зала
Прокачка бицепса с читингом Широчайшие Изолирующее Для зала
Протяжка штанги стоя Низ трапеций Верх трапеций + верхние дельты Изолирующее Для зала
Тяга вертикального блока Широчайшие Ромбовидные Изолирующее Для зала
Тяга верхнего блока за голову Широчайшие Трапеции + бицепс Изолирующее Для зала
Тяга горизонтального блока Ромбовидные Широчайшие Изолирующее Для зала
Тяга сумо Выпрямители спины Ромбовидные + широчайшие + задняя поверхность бедра Изолирующее Для зала
Шраги с гантелью Верх трапеций Изолирующее Для зала
Шраги со штангой позади Низ трапеций Верх трапеций Изолирующее Для зала
Шраги со штангой спереди Верх трапеций с акцентом Середина трапеций Изолирующее Для зала
Берпи Стабилизаторы позвоночника Все тело Комплексное Для дома
Планка Стабилизаторы позвоночника Все тело Комплексное Для дома
Разводка гантелей в наклоне Низ трапеций Задний пучок дельт Комплексное Для зала
Тяга в гантели в наклоне Широчайшие Трапеции + ромбовидные + задняя поверхность бедра Комплексное Для зала

Базовые

Для проработки спины комплексно традиционно используется четыре основных упражнения.

    Становая тяга. Главное упражнение в пауэрлифтинге и кроссфите. Оно задействует все основные мышечные группы с серьезным акцентом на ромбовидные мышцы спины. В первую очередь, это упражнение развивает толщину спины.

Упражнения для спины с гантелями - 25 упражнений на спину с гантелями, которые необходимо попробовать Посвятите свое время и пот на наращивание мышц спины, с этими суперэффективными упражнениями для спины с гантелями, специально предназначенными для вас.

Упражнения на спину с гантелями

  1. Reverse Fly

Нацельтесь на мышцы верхней части спины и отлетите назад быть почти параллельным полу

  • Со слегка согнутыми локтями опустить гантели прямо вниз с плеч
  • Поднять руки в стороны, пока локти не будут на уровне плеч
  • Удерживая спину ровно и туго натянув туловища, повторите попытку
    1. Тяга в наклоне

    Остановите тело и позвольте рукам двигаться

    • Встаньте, слегка согнув колени вниз, чтобы удерживать 2 гантели
    • Держа предплечье параллельно телу, поднимите их вверх, удерживайте и затем медленно опускайте

    1. Румынская становая тяга

    Поднимите свой бак k мышц с гантелями

    • Встаньте, ноги на ширине бедер и возьмитесь двумя руками за 2 гантели
    • Опуститесь, согните бедра назад, туловище вперед и почувствуйте растяжение подколенных сухожилий
    • Задержитесь на несколько секунд и вернитесь в исходное положение спина, сжимая ягодицы вверху

    1. Тяга в вертикальном положении

    Одна из эффективных тренировок с гантелями для укрепления спины и трицепсов

    • Встаньте, ноги на ширине плеч
    • Слегка локти согните и повесьте гантели перед собой
    • Потяните гантели вверх к подбородку, медленно отводя лопатки назад и вниз
    • Удерживайте паузу и повторите

    1. Шраги

    Это Упражнение с гантелями на спину довольно простое и эффективное

    • Поставьте ноги плечом в стороны, позвольте гантелям висеть на бока с согнутыми локтями
    • Сохраняя осанку, пожмите плечами вверх к ушам, отводя лопатки назад и вниз
    • Сделайте паузу и повторите, опуская гантели

    1. Тяга на наклонной скамье

    Найдите скамью с наклоном 30-45 градусов

    • Лягте на нее грудью вниз
    • Возьмите 2 гантели и опустите ее
    • Поднимите свое тело, гребя лопатками

    1. Дробилки для черепа гантелей
    • Лягте на скамейке лицом вверх.
    • Опустите гантели, пока локти не окажутся под углом 90 градусов.
    • Верните их в исходное положение.
    • Повторить 10 повторений

    1. Боковые пуловеры

    Это одно из лучших упражнений на спину с гантелями, которое приносит пользу вашим трицепсам и мышцам спины.

    • Слегка согнув колени, лягте на пол, ноги на ширине плеч на полу
    • Возьмите 2 гантели и опустите их к полу сразу за головой, прижимая их к груди
    • Держите руки на одной линии с туловищем
    • Слегка согнув в локте, поднимите вес над грудью, задействуя боковые мышцы
    • Сделайте короткую паузу и повторите попытку

    1. Согните стопу напротив
    • Встаньте на ступни, потянитесь вниз и возьмите гантель над одной из ног.
    • Ступни и руки с грузом должны быть противоположными.
    • Поднимите гантель обратно в положение стоя и опустите ее назад
    • Держите колени слегка согнутыми на всем протяжении

    1. Подъем на боку лежа

    Эта тренировка спины с гантелями выполняется лежа на скамье с наклоном 30 градусов .

    • Лягте на нее, грудь опущена и 2 гантели висит
    • Сжимая лопатки, поднимите обе руки под углом 90 градусов в стороны
    • Сделайте паузу и повторите попытку

    1. YS
    • Петля на бедрах, ступни на ширине плеч
    • Ввести гантели прямо на плечи
    • С плоской спиной, потянуть лопатки
    • Поднять руки перед собой, направив их в небо, локти на уровне плеч

    1. Тяга на одной руке на коленях
    • Положите колено и руку на скамью
    • Возьмите гантель другой рукой
    • Поднимите ее, двигая, только руку и нижнюю часть спины
    • Сделайте паузу и повторите

    1. Тяга с жесткими ногами
    • Потянуться вниз, чтобы взять 2 гантели
    • Поднять верхнюю часть тела до стойки положение
    • Опустите его назад, не сгибая колени до упора

    1. Тяга на одной руке

    Это упражнение с гантелями для спины фокусируется на трапециях.

    • Оставайтесь в положении стоя на коленях, тяга одной руки
    • Теперь поднимите гантель с большей силой к бедру и локтям чуть выше бедра
    • Сделайте паузу и повторите попытку

    1. Широкий ряд
    • Сохраняйте осанку наклона скамьи
    • В широком ряду, когда вы поднимаете вес, локти должны быть направлены наружу перпендикулярно туловищу
    • Пауза, при этом плечо параллельно полу и назад

    1. Скручивание
    • Встаньте, возьмите гантели вверх
    • Поднимите их, выпрямите ступню и опустите обратно к другой ступне
    • Поменяйте стороны соответственно

    1. Одиночный Нога Румынская становая тяга
    • Удерживайте гантель в руке, противоположной опорной ноге
    • Опустите туловище, согнув бедро 900 14
    • Отведите свободную ногу назад
    • Опустите гантель вниз по бедрам
    • Пауза и возврат

    1. Жим с пола
    • Лягте на пол, спина и ступни плоские
    • Расположите гантели в горизонтальном положении. плечи, локти на полу
    • Поднимите их прямо над головой
    • Опустите и повторите

    1. Тяга с опорой на грудь
    • Лягте лицом вниз на наклонную скамью, вес на носках
    • Удерживайте гантель параллельно полу
    • Подтяните вес к груди, сжимая мышцы спины
    • Опустите его и повторите

    1. Тяга планки
    • Лягте в положение отжимания с гантелями в каждой рукой
    • Тянуть правую гантель к косым мышцам
    • Опустить и повторить попеременно

    1. Подъем гантелей на одной руке
    • Сходен со становой тягой, но для этого используется одна гантель.
    • Опустите ее к центру, а не к стопам. Ряд
      • Сохраняйте раздельную стойку с одним коленом согнутым вперед, а другим - назад
      • Поднимите гантель вверх или над головой, напрягая мышцы спины

      1. Жим ладонями от плеча
      • Держите гантели в каждой руке на уровне плеч
      • Ладони обращены друг к другу, оттолкните вес вверх, над головой
      • Сделайте паузу, опустите и повторите

      1. Приседания
      • Начните и сохраняйте осанку приседания на протяжении всего времени. , удерживая гантели
      • Поднимите обе гантели к груди и медленно опустите после паузы
      • Повторяйте, пока не почувствуете напряжение спины

      1. Поворотные манжеты
      • Лягте на скамью на бок.
      • Держите гантель с верхними руками под углом 90 градусов
      • Держите локти плотно по сторонам, разведите руку наружу
      • Вернитесь назад и поменяйте стороны

      Это лучшие упражнения с гантелями для спины, которые эффективно тонизируют мышцы спины и трицепса. Потратьте это!

      Лучшие упражнения для избавления от жира на спине и свисания бюстгальтера

      Последнее обновление 30 января 2020 г.

      Откройте для себя лучшие упражнения для избавления от жира на спине и свисания бюстгальтера.С помощью этих упражнений подтяните и приведите в тонус спину там, где жир выступает из лямок бюстгальтера.

      На прошлой неделе у меня было 3 разных клиента, которые просили меня сделать упражнения, которые помогут избавиться от жира на спине из-за выступа бюстгальтера. Я провел их через серию упражнений, нацеленных на мышцы верхней и средней зоны «лямки бюстгальтера».

      После тренировки все говорили, что им кажется, что у них работают мышцы, о которых они даже не подозревали.

      УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ИЗБАВЛЕНИЯ ЖИРА И БИРЖА

      В сегодняшнем выпуске CCtv я делюсь лучшими упражнениями для поясницы бюстгальтера «толстая выпуклость» в области спины.

      Если вы стесняетесь области бретелей бюстгальтера, эта тренировка для жира на спине для вас. 🙂 См. Демонстрацию упражнений ниже.

      Как выполнять тренировку жира для спины

      • Сначала разминка с небольшим кардио и растяжкой.
      • Повторите каждое упражнение со спиной 15 раз, чтобы выполнить 1 подход.
      • Выполните 3 полных подхода из всех 6 упражнений, чтобы завершить эту тренировку с поясом для бюстгальтера и жиром.

      Упражнения для спины

      Упражнение №1 для спины и жира, подъем вперед и назад

      Обеими руками возьмитесь за гантели.Расположите гантели перед бедрами, локти прямые или слегка согнутые. Поднимайте гантели вперед и вверх, пока руки не окажутся на уровне плеч. Опустите гири в исходное положение. Поднимите вес вверх и в стороны, пока ваши руки не окажутся на уровне плеч. Опустите гири обратно в исходное положение. Это делает одно повторение или повторение.

      Упражнение для подкожного жира # 2 Тяга в наклоне
      Это упражнение представляет собой поворот традиционной тяги в наклоне, буквально потому, что вы выкручиваете запястье в середине упражнения.Держа гантели, слегка согните ноги в коленях и вытяните туловище вперед, согнувшись в пояснице. Держите спину прямо, пока она не окажется на полпути параллельно полу. Гантели должны свисать прямо перед вами, запястья обращены друг к другу. Это ваша исходная позиция. Теперь, удерживая туловище в неподвижном положении, поднимайте гантели прямо вверх и назад, прижимая локти к телу. Затем медленно опустите штангу в исходное положение. Переверните хват так, чтобы запястья смотрели в противоположную от вас сторону, и повторите движение, подтягивая веса назад и вверх, прижав локти к себе.Это завершает одно повторение.

      Упражнение № 3 для спины, лишнее веселье
      Начните с разведения рук в стороны, согнутые в локтях, чуть ниже уровня плеч. Это ваша исходная позиция. Поверните гантели вниз так, чтобы суставы пальцев были обращены к полу, а локти находились на одной линии с плечами. Это позиция 2. Теперь выкиньте гантели наружу, пока ваше запястье не окажется на уровне плеч. Это третья позиция. Вернитесь в положение 2, поверните гири в исходное положение.Это равняется одному повторению.

      Упражнение для подкожного жира №4 Куриные крылышки
      Взмахните крыльями, вытягивая локти в стороны и вверх, пока они не окажутся немного выше уровня плеч. Медленно вернитесь в исходное положение. Когда вы махаете, держите гири перед собой. Только локти должны перемещать вес вверх и вниз.

      Упражнение для мышц спины №5 - тяги вертикально
      Возьмите гантели в каждую руку хватом чуть меньше ширины плеч.Гантели должны лежать на бедрах. Руки должны быть вытянуты с небольшим сгибом в локтях, а спина должна быть прямой. Это будет ваша исходная позиция. Поднимите гантели боковыми плечами. Гантели должны быть близко к телу, когда вы поднимаете его вверх, а локти должны управлять движением. Продолжайте поднимать их, пока они почти не коснутся вашего подбородка. Совет: ваши локти должны управлять движением. Когда вы поднимаете гантели, ваши локти всегда должны быть выше предплечий.Кроме того, держите туловище неподвижно и сделайте паузу на секунду в верхней части движения. Медленно опустите гантели в исходное положение.

      Упражнение для подкожного жира №6 Отбивная по дереву


      Возьмите гантель или набивной мяч. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч и удерживая вес перед собой обеими руками. Напрягите пресс и приседайте, вращая вес вверх и влево. Теперь используйте свой пресс, чтобы контролировать движение, когда вы "рубите" правую ногу.* Держите вес тела над пятками. Не позволяйте коленям выходить за пределы пальцев ног и прижимайте плечи. *


      Вот и все! Готово!

      Примечания об этой тренировке для спины и жира

      • Я рекомендую выполнять эту тренировку 2 раза в неделю, чтобы добиться наилучших результатов.
      • Если вы регулярно тренируете эту область, вы нарастите сухие мышцы в средней части спины, что поможет уменьшить расстояние до области бретелей бюстгальтера в дюймах.
      • Невозможно спланировать тренировку, чтобы избавиться от жира.Чтобы сжечь как можно больше жира, выполняйте эту тренировку вместе с моей программой тотальной трансформации.

      Результаты моей программы тотальной трансформации
      Вы получите заметные результаты за ДНИ, а не за недели !! Гарантированно.

      Надеюсь, вам понравится эта тренировка! Это работает, если вы работаете! Так что работайте, вы того стоите!

      Если вам нравится это видео или вы думаете, что оно понравится кому-то из ваших знакомых, поделитесь им.

      Ваш тренер и самый большой болельщик

      xxoo

      Кристина - сертифицированный целостный диетолог, персональный тренер и инструктор по целостному фитнесу и здоровью.После исцеления нескольких проблем со здоровьем, прекращения приема 7 лекарств и похудания на 40 фунтов Кристина учит других, как быстро стать счастливой, здоровой и подтянутой с помощью самой вкусной еды и наименее интенсивных тренировок.

      9 упражнений на спину с эспандером

      Каждый человек в какой-то момент своей жизни испытывает боли в спине. Если вам повезет, вы можете время от времени поправлять поясницу.Если вам действительно не повезло, вы регулярно испытываете сильную боль, которая влияет на положение, ходьбу и вашу общую способность передвигаться по миру. Я когда-нибудь видел кого-то, кто отвернулся, вы знаете, что боль настоящая.

      Тренировки для спины часто воспринимаются как надоедливый младший брат обычных тренировок. Вы приложите минимум усилий, чтобы снять их со спины (хех), но это не так весело, как тянуть огромные веса, как если бы вы делали это с помощью груди или ног.

      Многие из нас работают весь день сидя, что может нанести ущерб мышцам спины. Эти мышцы обеспечивают большую поддержку позвоночника и в буквальном смысле помогают вам стоять. Хорошо сложенные мышцы спины тоже визуально приятны. А кто не хочет выглядеть более подтянутым?

      Здесь мы создали простую и эффективную тренировку для спины с эластичными лентами. Без традиционных весов эти упражнения для спины легко выполнять дома или в тренажерном зале.

      СМЕШАЙТЕ И СООТВЕТСТВУЙТЕ ВАШИМ ПОТРЕБНОСТЯМ

      Если вы хотите работать на пределе возможностей, вам нужны инструменты, которые с этим справятся, например, ленты для упражнений для подтягиваний. Станьте лучше себя с браслетами для подтягиваний Victorem! Создайте идеальный режим тренировки, смешивая и сочетая различные резиновые ленты для подтягивания для повышения сопротивления или помощи.Учить больше

      СМЕШАЙТЕ И СООТВЕТСТВУЙТЕ ВАШИМ ПОТРЕБНОСТЯМ

      Если вы хотите работать на пределе возможностей, вам нужны инструменты, которые с этим справятся, например, ленты для упражнений для подтягиваний. Станьте лучше себя с браслетами для подтягиваний Victorem! Создайте идеальный режим тренировки, смешивая и сочетая различные резиновые ленты для подтягивания для повышения сопротивления или помощи. Учить больше

      Зачем нужны ленты сопротивления?

      Эспандеры

      уже много лет используются в физиотерапии и реабилитации - и не без оснований!

      • Это фантастический способ тренироваться из любого места.Они практически невесомые, что позволяет легко переносить их из тренажерного зала домой и даже брать с собой в путешествие.
      • Стоимость невысока по сравнению с другим оборудованием для тренировок.
      • Они предотвращают травмы, не оказывая давления на суставы, как это делают традиционные весы. Это также делает их удобными для восстановления групп мышц, которые ранее могли быть травмированы.

      Бинты для подтягивания отлично подходят для этих упражнений и отлично подходят для подтягиваний с ассистентом, чтобы помочь вам построить свой путь к настоящим упражнениям.

      9 упражнений на спину с лентами сопротивления

      Для этой схемы сопротивления вы будете выполнять каждое упражнение по 12-15 повторений , спина к спине или с минимальным отдыхом между упражнениями, насколько это возможно.

      • Выполняйте каждое упражнение медленно и с контролем, визуализируя мышцы, над которыми вы работаете. Сосредоточьтесь на том, чтобы полностью растянуть их в движении.
      • Повторите весь круг 3 раза. Всего для более сильной и счастливой спины.
      • Делайте эту тренировку 2–3 раза в неделю через день для достижения наилучших результатов.

      1. Тяга на ширину

      • Стоя, закрепите браслет на перекладине чуть выше уровня головы. Лицом к бару.
      • Возьмитесь за конец каждой рукой и отойдите от перекладины назад, пока она не перестанет свободно висеть. Держите ленту выше уровня головы. Держите спину прямо и слегка подогните бедра, чтобы защитить поясницу.
      • Держите плечи вниз и назад.Локти должны находиться на уровне плеч и оставаться в таком положении на протяжении всего движения. Оттяните ленты назад и прижмите руки к груди, пока ваши локти полностью не согнуты.
      • Вернитесь в исходное положение и повторите.

      ТРЕНИРОВАТЬСЯ ВЕЗДЕ

      На улице, в спортзале, дома или даже в дороге.Эти подтягивающие ленты помогут вам хорошо тренироваться, где бы вы ни находились. Учить больше

      ТРЕНИРОВАТЬСЯ ВЕЗДЕ

      На улице, в спортзале, дома или даже в дороге. Эти подтягивающие ленты помогут вам хорошо тренироваться, где бы вы ни находились. Учить больше

      2. Back Fly с ремешком

      • Оберните ленту вокруг перекладины на уровне груди.Лицом к бару.
      • Возьмитесь за конец ремешка в каждую руку и отойдите от перекладины назад, пока не устраните провисание ремешка. Ваши руки должны быть обращены друг к другу, прямо перед собой. Слегка подтяните бедра.
      • Во время движения держите локти на уровне плеч. Вытяните руки назад и в стороны, пока локти не окажутся за плечами. Слегка согните руки в локтях, чтобы защитить суставы, чтобы грудь гордилась, и вы не пожимаете плечами. Игра опускается и спина.
      • Активизируйте спину на протяжении всего упражнения. Когда руки полностью вытянуты, должно возникнуть ощущение, будто вы засовываете лопатки в их суставы.
      • Вернитесь в исходное положение и повторите.

      ИННОВАЦИОННАЯ СМЕСЬ ТКАНИ-ЛАТЕКС

      Бандажи Victorem для подтягиваний изготовлены из специальной смеси ткани и латекса, поэтому они прочнее и надежнее любых других лент.Наши эластичные ленты для подтягивания прочные и мягкие для вашей кожи, но жесткие для ваших мышц. Учить больше

      ИННОВАЦИОННАЯ СМЕСЬ ТКАНИ-ЛАТЕКС

      Бандажи Victorem для подтягиваний изготовлены из специальной смеси ткани и латекса, поэтому они прочнее и надежнее любых других лент. Наши эластичные ленты для подтягивания прочные и мягкие для вашей кожи, но жесткие для ваших мышц.Учить больше

      3. Тяга в наклоне

      • Стоя, возьмитесь за эластичную ленту и удерживайте ее в исходном положении для скакалки. Ставьте обе ноги на ленту. Ремешок должен лежать под серединой каждой ступни, при этом руки удерживают каждый конец.
      • Поместите ремешок в противоположные руки так, чтобы свободная часть ремешка образовывала X.
      • Закрепите бедра на петлях и выпрямите попу. Подогните бедра и напрягите брюшной пресс, чтобы не перенапрягаться и защитить нижнюю часть спины.Держите позвоночник, шею и голову на одной линии с бедрами.
      • Повернув ладони друг к другу, оттяните каждый конец ремешка так, чтобы руки образовали угол 90 °, а локти не оказались по бокам или немного позади вас.
      • Держите локти прижатыми к телу во время всего движения - не позволяйте им выходить наружу. Ваша рука должна следовать прямой линии назад к вашему телу на всем протяжении.
      • Вернитесь в исходное положение и повторите.

      4.Пульс широты с полосами

      • Лягте лицом вниз на коврик для йоги или на пол так, чтобы лента находилась под бедрами. Ваше тело должно быть прямой от головы до пят. Слегка оторвите голову от пола, но смотрите в пол, чтобы не напрягать шею или верхнюю часть спины.
      • Возьмитесь за каждый конец ремешка руками. Ладони должны быть обращены вверх, руки должны быть прямыми, а локти должны быть обращены внутрь.
      • Держа руки плотно прижатыми к бокам на протяжении всего движения, активируйте мышцы спины, чтобы оторвать руки от земли.
      • Это сложное движение, поэтому диапазон движения может быть небольшим, что совершенно нормально!
      • Вернитесь в исходное положение и повторите.

      5. Ленточные тяги для лица

      • Оберните браслет вокруг перекладины на уровне плеч лицом к перекладине. Исходное положение такое же, как и в упражнении «муха назад».
      • Возьмитесь за ремешок каждой рукой и отодвиньте его от перекладины, чтобы устранить провисание.Держите руки вниз. Руки должны быть прямо перед вами.
      • Сохраняйте осанку, слегка подогните бедра и потяните ремешок к лицу. Руки слегка разделятся, когда они приблизятся к вашему лицу и коснутся обеих сторон от висков.
      • Держите локти на уровне плеч во время движения. Не позволяйте им опускаться ниже линии плеч и позволяйте им полностью сгибаться. В верхней части позы плечо должно быть прямо над плечами, а локти полностью согнуты.
      • Вернитесь в исходное положение и повторите.

      6. Тяга на одной руке

      • Сделайте из ремешка петлю и проденьте ее обеими ногами.
      • Согните оба колена и примите положение выпада. Слегка согните бедра, положите руку на одно колено для поддержки и возьмитесь за петлю свободной рукой.
      • Подогните бедра, задействуйте мышцы пресса и гребите назад, как вы делали в упражнении с тягой в наклоне.
      • Вы должны держать локоть втянутым в бок и тянуть до тех пор, пока рука не будет согнута под углом 90 ° в бок.
      • Вернитесь в исходное положение и повторите.

      7. Ряд стоя

      • Оберните ленту вокруг перекладины на уровне плеч, возьмитесь за каждый конец ленты и встаньте лицом к перекладине.
      • Отойдите от перекладины до тех пор, пока ремешок не перестанет висеть. Держите руки прямо перед собой, ладони смотрят друг к другу.
      • Держа локти плотно прижатыми к бокам, отведите руки назад на 90 °.
      • Вернитесь в исходное положение и повторите.

      8. Супермен на коленях

      • Встаньте на четвереньки в центре коврика для йоги. Оберните ленту сопротивления вокруг левой стопы и правой руки.
      • Слегка подогните бедра, держите голову опущенной и поднимите правую руку перед собой, а левую ногу - позади себя.Ваше тело должно быть на одной прямой.
      • Вернуться в исходное положение. Как только вы закончите подход на одной стороне, переключите ленту на противоположную руку и ногу и повторите.

      9. Лента вертикальный ряд

      • Стоя, возьмитесь за эластичную ленту и удерживайте ее в исходном положении для скакалки. Ставьте обе ноги на ленту. Ремешок должен лежать под серединой каждой ступни, при этом руки удерживают каждый конец.
      • Встаньте прямо, опустив руки вниз ладонями внутрь к телу. Поднимите руки, ведя локтями. Руки должны следовать прямой линии вверх по телу и заканчиваться вокруг подмышек. Локти должны быть прямо по бокам и немного выше плеч.
      • Вернитесь в исходное положение и повторите.

      Если вы хотите укрепить спину дома или в тренажерном зале, эти тренировки с эспандером сразу же дадут вам результаты!

      Попробуйте эти упражнения для спины с гантелями, чтобы накачать мышцы спины

      Упражнения для спины с гантелями укрепляют и тонизируют верхние и нижние широчайшие, а также мышцы нижней части спины.Эти тренировки с гантелями помогут вашей спине оставаться в отличной форме.

      Вот семь упражнений для спины, с которых вы можете начать.

      Упражнения для спины с гантелями | Получить бафф в кратчайшие сроки

      1. Становая тяга


      Становая тяга с гантелями на сегодняшний день, пожалуй, самое эффективное упражнение для спины для каждого посетителя спортзала. Возьмитесь за гантели каждой рукой и встаньте прямо.

      Наклонитесь вперед, затем согните ноги в коленях и бедрах, чтобы опустить гантели до щиколоток и после короткой паузы вернуться в исходное положение.Обратите внимание, что эта тренировка может быть опасной при неправильном выполнении, так как может повредить позвоночник, поэтому поддержание правильной формы жизненно важно.

      2. Тяга в наклоне

      Держите две гантели стоя и начинайте тянуться вниз, слегка сгибая ноги в коленях. Поднимите гантели вверх, прижимая локти к телу, затем вернитесь в исходное положение после небольшой паузы.

      При этом старайтесь держать спину прямо. Чтобы добиться максимального движения, убедитесь, что вы сжимаете мышцы спины, когда достигаете пика, прежде чем отпускать.

      3. Мышка с наклоном назад и вперед


      Начните в положении стоя, ноги на ширине плеч. Наклонитесь, свесив руки перед собой.

      Это можно делать и с согнутыми локтями. Поднимите руки в стороны под углом около 90 градусов к телу.

      Сожмите на короткое время лопатки вместе вверху и медленно опустите гантели перед собой.

      4. Тяга на одной руке на коленях

      Во время тренировки вам понадобится скамья, чтобы держать колени и руки на месте.Эта тренировка зависит от того, с какой стороны вы собираетесь начать.

      Предполагая, что вы начинаете поднимать, используя левую руку, держите левую ногу прямо и опущенной на землю, при этом правая рука и нога надежно лежат на скамье. Сохраняйте нейтральное положение позвоночником, затем начните тянуть гантель к грудной клетке.

      При выполнении этого упражнения воздержитесь от движений и скручиваний туловища. Опустите гантель обратно и сделайте короткую паузу.

      5. Боковой пуловер с гантелями

      Пуловер для широты с гантелями - эффективная тренировка не только для спины, но и при правильном выполнении также укрепляет руки, корпус, грудь и плечи.

      Лягте на скамью, подняв тяжести над головой. Сгибайте локти назад, пока ваши руки не будут на одной линии с вашим телом. Держите корпус в напряжении, а позвоночник выровнен, не перенапрягайте спину.

      Потяните гантель назад над грудью, чтобы вернуться в исходное положение.

      6. Пожать плечами

      Шраги могут значительно улучшить вашу верхнюю и среднюю трапеции. Начните упражнение, расставив ступни на ширине плеч. Пусть гантели свисают по бокам.

      Двигайте плечами, пожимая плечами, на полный диапазон движений, поднимаясь и опускаясь как можно дальше.

      7. Поворотный наклон к противоположной ступне

      Возьмите две гантели и примите положение, расставив ноги на ширине плеч. Поверните вправо и дотянитесь до правой ступни, сохраняя при этом прямую спину и слегка согнутые колени.

      Вернитесь в вертикальное положение и сделайте то же самое с другой стороной. Помните, что это упражнение нельзя торопить. Сосредоточьтесь на медленном достижении полного диапазона движений, чтобы поразить нужные мышцы и не травмировать себя.

      Вот еще один комплекс эффективных упражнений для спины, которые можно добавить в свой распорядок дня:

      Эти упражнения для спины с гантелями эффективны, их легко выполнять дома.

      Только не забывайте выполнять упражнения правильно, чтобы не получить травму.

      Знаете ли вы другие упражнения для спины, в которых используются гантели? Поделитесь ими в разделе комментариев ниже.

      Следующее: Почему витамины так важны для похудания?

      Связанные

      10 эффективных упражнений для укрепления спины

      Тренировка спины обеспечивает сильные мышцы спины, которые в итоге выглядят просто идеально и завораживающе.Но это еще не все, кроме внешнего вида. Он обеспечивает бесконечные преимущества для ваших тренировок и повседневной повседневной жизни, защищая их от травм. Помните, что спина - наиболее уязвимая зона для травм, но более сильная спина поможет вам продолжать тренировку без остановок для восстановления здоровья.

      Более сильные мышцы спины обеспечивают более прочную основу для других упражнений. Упражнения для верхней части тела становятся легче.

      Для наращивания мышц плеч можно использовать ряд различных упражнений.Однако было бы полезно, если бы вы всегда стремились найти эффективный и безопасный способ сделать это.

      Вам не нужны эти машины, чтобы снова стать сильнее. Вам достаточно пары гантелей. Единственное предостережение при выполнении упражнения - делать это правильно, так как одно неверное движение может повредить неправильно задействованные мышцы.

      Здесь мы предлагаем вам надежное руководство по наиболее эффективным и безопасным упражнениям, которые помогут вернуть вашу мечту.

      1.

      Тяга гантелей
      1. Положите левое колено на скамейку, возьмитесь перчаткой за выступ и затем наклонитесь.Следовательно, ваша верхняя часть тела прямая.
      2. Убедитесь, что плечи немного выше бедер.
      3. Потянитесь вниз и возьмите гантель в руку нейтральным хватом, ладони смотрят назад.
      4. Затем держите его вместе с вытянутой рукой, сохраняя спину прямой. Держите голову прямо и параллельно верхней части тела.
      5. Переместите гантель к груди, концентрируясь на подъеме ее вместе с мышцами спины и плеч, а не руками.Держите грудь неподвижной и устойчивой, когда поднимаете гантель.
      6. Не забывайте держать спину прямо.
      7. На максимуме движения сожмите лопатки и мышцы спины. Не поднимайте вес выше плечевой линии тела.
      8. При поднятии тяжестей ноги и бедра должны быть устойчивыми и неподвижными.
      9. Медленно опустите гантель, пока ваша рука не расслабится под прямым углом.
      10. Повторите движение и сделайте все повторения на одной руке, прежде чем переключиться на противоположную сторону.

      Наборы: 12 с обеих сторон

      Повторения: 2 с обеих сторон

      2.

      Тяга наклона
      1. Установите скамью под углом 45 градусов. И лягте на грудь, держа все тело прямо. Отрегулируйте ноги таким образом, чтобы полностью захватить их.
      2. Возьмите гантели обеими руками ладонями назад.
      3. Переместите гантель к груди, концентрируясь на подъеме ее вместе, сосредоточив внимание на мышцах рук. Держите грудь неподвижной и устойчивой, когда поднимаете гантели.
      4. Не поднимайте вес выше плечевой линии тела. На максимуме движения сожмите лопатки и мышцы спины.
      5. Медленно опустите гантель, пока ваша рука не расслабится под прямым углом.
      6. Повторите движение и сделайте все повторения на одной руке, прежде чем переключиться на противоположную сторону.

      Наборы: 12

      Повторений: 2

      3.

      Тяга с наклоном
      1. Возьмитесь за гантели обеими руками и наклонитесь вперед под углом 45 градусов, сохраняя спину прямой.
      2. Поднимите веса прямо вверх, пока они не достигнут линии плеч. Все тело должно быть устойчивым.
      3. Опустите грузы ровно. Это одно повторение.

      Наборы: 12

      Повторений: 2

      4.

      Тяга гантелей «Ренегат»
      1. Примите позу отжимания, но вместо того, чтобы держать ладони на полу, держите гантели ладонями друг к другу.
      2. Зацепите сердечник и поднимите одну руку прямо вверх, пока она не достигнет линии плеч.
      3. Держитесь там и сожмите лопатку.
      4. Опустить руку; это одно повторение. Сделайте то же самое другой рукой.

      Наборы: 12

      Повторений: 3

      5.

      Обратный ход
      1. Встаньте, ноги на ширине плеч, держа гантели по бокам.
      2. Отожмите бедра назад и наклонитесь вперед, сохраняя спину прямой. Наклонитесь примерно на 75-90 градусов.
      3. Позвольте гантелям свисать прямо вниз, ладони смотрят назад, с задействованным корпусом и слегка согнутыми коленями.
      4. Выдохните и поднимите обе руки в стороны в стороны, сжимая лопатки вместе.
      5. Держите локти слегка согнутыми до линии плеч.
      6. Сделайте вдох, опуская вес обратно в исходное положение.

      Наборы: 12

      Повторений: 2

      6.

      Опора для рядка с возвышением
      1. Планка одной рукой на приподнятой платформе
      2. Возьмите гантель в одну руку ладонями в стороны.
      3. Поднимите вес прямо вверх, пока он не достигнет плечевой линии.
      4. Сожмите лопатки и удерживайте положение, как в традиционной планке. На 30 секунд
      5. Опустить вес и расслабиться

      Время: 30 секунд

      Наборы: 3

      7.

      Фермерская сумка
      1. Крепко возьмитесь за тяжелые гантели обеими руками
      2. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки по бокам.
      3. Включите основные мышцы, потяните лопатки вниз и назад и убедитесь, что ваша осанка находится в вертикальном положении и смотрит вперед.
      4. Начните ходьбу с задействованным сердечником. Держите спину прямо на всем протяжении.

      Расстояние: 120 метров

      Наборы: 2

      8.

      Попеременная обратная передача
      1. Встаньте, ноги на ширине плеч, держа гантели по бокам.
      2. Отожмите бедра назад, согнувшись вперед, держа спину прямо под углом примерно 75-90 градусов.
      3. Позвольте весам свисать прямо вниз ладонями назад, с задействованным корпусом и слегка согнутыми коленями.
      4. Выдохните и поднимите одну руку в стороны, сжимая плечевую мышцу.
      5. Дотянуться до плеча.
      6. Сделайте вдох, опуская вес обратно в исходное положение. Это одна репутация
      7. Следуй другой рукой

      Наборов: 12

      Повторений: 2

      9.

      Румынская становая тяга

      1. Встаньте на ширине плеч, поставив под штангу на полпути.

      2. Наклонитесь и возьмитесь за перекладину хватом на ширине плеч

      3.Держите спину прямо и возьмитесь за штангу, сгибая бедро назад и не сгибая сильно колени.

      4. Захватите ладонями назад.

      5. Не сгибая спину, поднимите штангу вверх, сместив бедро вперед.

      6. поднимайтесь, пока не встанете прямо и держите штангу прямыми руками.

      7. Дышите, держите его и стойте с грузами.

      8. Согните бедра назад, не сгибая спину, и опускайтесь до тех пор, пока штанга не коснется пола.Это одна репутация

      9. Снова поднимите штангу. таким же образом для достижения полного набора.

      Наборы: 12

      Повторений: 2

      10.

      PRONE Y Рейз
      1. Полностью лягте на пол так, чтобы грудь до пальцев ног касалась пола.
      2. Держите руки вытянутыми по бокам, но немного впереди, образуя «Y» с телом.
      3. Поднимите руки вместе с грудью и головой немного в воздух и удерживайте пару секунд, пока не почувствуете ожог в плечах.
      4. Не забывайте держать шею в удобном положении, не напрягая ее при поднятии груза.
      5. Расслабьтесь и повторите

      Наборы: 12

      Повторений: 2

      На вынос

      Эти упражнения самые эффективные. Следуйте инструкциям, чтобы стать более объемным и подтянутым. Вы можете включить все или несколько из них в свой режим в соответствии с вашими потребностями.

      Поскольку спина остается наиболее уязвимой для травм, не забывайте всегда держать спину прямой и устойчивой, чтобы избежать травм.

      Статьи по теме:

      Упражнения для плеч

      Гантель на груди

      Топ-5 упражнений для мышц груди

      Bowflex SelectTech 552 доказывает, что регулируемые гантели того стоят

      Я должен сразу уточнить один важный момент: регулируемые гантели , а не , являются идеальным решением для силовых тренировок. В идеальном мире вы живете в доме с большим гаражом, подвалом или тренажерным залом, и у вас есть доступ к полной стойке стандартных гантелей от 10 до 100 фунтов, которые фиксируются, просты в обращении и дают вам большую свободу. движения.

      Но, увы, немногие из нас имеют такое пространство, такие деньги или такого рода значимые другие - то есть типа, который терпит несколько тысяч фунтов металла промышленного вида, втиснутого в стену.

      Конечно, вы можете найти такие веса в тренажерном зале, но это целая пандемия. Это может затруднить возвращение в такие места для многих из нас, а это означает, что необходимо временное (или, возможно, постоянное) решение. И вот где действительно сияют регулируемые гантели.

      Bowflex SelectTech552 - одна из регулируемых гантелей OG. В каждом блоке содержится по существу 15 комплектов гирь от 5 до 52,5 фунтов. Они регулируются по первым 25 фунтам с шагом 2,5 фунта, обеспечивая микродиапазон с упражнениями с меньшим весом, и используют интуитивно понятную систему набора для выбора веса. Мне пришлось испытать пару 552-х, и я должен сказать, что они наверняка выбили дерьмо из регулируемой пары, которую я получил в Sports Authority 20 лет назад примерно за 50 долларов.(Хотя, честно говоря, их купил мне папа. Спасибо, папа!)

      Вот все, что вам нужно о них знать.

      Что нам нравится

      Bowflex

      Интуитивный выбор веса

      Обезьяна с неопределенным интеллектом - или обезьян - могла освоить систему выбора веса на 552. Это быстро и интуитивно понятно: поверните большую ручку переключателя по обе стороны от гантели до нужного веса, потяните вверх и... это оно. Гантели легко усаживаются и пересаживаются, и вы даже можете выбрать неравномерное распределение веса для специальных упражнений, если захотите. В противном случае вы просто сопоставите номер веса на обоих дисках, расположенных на каждом конце гантели, и получите вес, который вы получите. Другими словами, как только оба диска покажут «25», вы получите 25 фунтов общего веса на гантели (а не по 25 фунтов с каждой стороны). Это простая система, которая просто работает .

      Bowflex 552

      лотов веса

      Как я уже упоминал, 552-е увеличиваются до 52.По 5 фунтов каждый, что достаточно для всех видов упражнений: жима гантелей и сгибания рук, приседаний с гантелями, разгибаний на трицепс, фермерских переноски и многого другого. Если вы поднимаете супертяжелые, и вам нужно что-то более тяжелое, что ж ... вам придется поискать в другом месте. (Bowflex предлагает SelectTech 1090, который стоит до 90 фунтов, за 799 долларов). Но 552 предлагают большой вес для среднего человека, тренирующегося дома, а эргономика такова, что вы также можете использовать их для творческих движений, таких как вариации становой тяги.

      Замена всего набора гантелей

      Они оправдывают свое обещание, а это означает, что вам больше не нужна целая стойка с гантелями. 552s предлагают удобное портативное решение, даже если оно тяжелое, и позволяет вам законно тренироваться дома. И они действительно намного лучше спроектированы и сконструированы, чем мои регулируемые гантели старой школы, в которых используются голые металлические пластины и гигантские стальные барашковые гайки, которые неизменно откручиваются, когда вы поднимаете вес. Стоит отметить, что 552 работают совместно с бесплатным обучающим приложением SelectTech от Bowflex, но я еще не пробовал его.У меня есть свои тренировки, которым я следую, как и большинство из вас, читающих.

      Остерегайтесь

      Bowflex

      Wobbliness

      Я сомневаюсь, что одна из моделей 552 развалится, когда вы окажетесь над моим лицом во время разбивания черепа, но похоже, что есть шанс, потому что пластины слегка раскачиваются, когда вы используете гантель. Весь механизм селектора 552 великолепен, но тот факт, что пластины немного сдвигаются, вызывает небольшое беспокойство, и мне интересно, нельзя ли это исправить в будущих итерациях.(Возможно, мои опасения необоснованны, но это нервное напряжение, когда 50 фунтов шаткой стали с пластиковым покрытием помещаются на фут над вашим носом.) Если бы существовал способ улучшить соединение со штангой, чтобы пластины были плотнее прилегали , это очень поможет для вашего спокойствия.

      Неудобно для некоторых упражнений

      Если у вас дома нет штанги - у меня ее нет - тогда вы можете иногда использовать гантели для различных вариантов становой тяги. Захват стандартной гантели за бок отлично подходит для различных типов упражнений, но держать 552 в руках немного неудобно.Поскольку пластины прогрессируют от меньших к большим, наружу внутрь, вы в конечном итоге берете гантель за одну из меньших пластин, которая не кажется прочной и не дает вам такой большой площади поверхности для обработки. Опять же, это в основном психологическое соображение - и оно не применимо ко всем - но это сделало эти упражнения немного сложнее. Я мог представить себе более традиционный дизайн, такой как JaxJox DumbbellConnect, который будет немного проще в обращении, хотя сам я не пробовал эту систему.

      Не самый красивый вариант

      Говоря об этих гантелях JaxJox, они немного более эстетичны.Атмосфера 552 в высшей степени индустриальна, красные акценты не для меня, и они, вероятно, будут выглядеть как дома в тренажерном зале с жесткой палаткой на передовой операционной базе на Ближнем Востоке. Да, эти вещи довольно хороши - они просто не были бы моим первым выбором декора в моей спальне, это все, что я говорю.

      Это для меня?

      Вероятно, вы так далеко зашли в этом обзоре. Если вы посвятили себя тренировкам, будь к черту пандемия, и хотите продолжать поднимать достаточно тяжелые веса, то вам действительно нужна пара регулируемых гантелей.(Или штангу, но это совсем другая история.) Этот набор интуитивно понятен, прост в использовании и прилично выглядит. Они недешевы, но намного дешевле полных стоек. А если вы увлечены домашним фитнесом, это небольшая плата за годы использования, особенно если вы больше не платите за тренажерный зал.

      Вердикт

      Копаю 552-е - много . Хотя шатание пластин заставляет меня задуматься, после осмотра гантелей, чтобы убедиться в их структурной целостности, я уверен, что они не приведут к моей смерти.