Дом

Как лучше тренироваться с гантелями дома

Гантели — это доступный и очень известный всему миру тренажер, позволяющий тренироваться дома с эффективностью ничем не уступающей тренажерным залам. Они очень компактные, дешевые и простые в эксплуатации. Обычные гантели способны загрузить и заставить работать большое количество мышц, а тренироваться с их использованием смогут как новички, так и опытные спортсмены любого пола. Они экономят время и деньги, потраченные на спортзалы. Ниже будет подробно описано как переместить тренировки в удобную обстановку, не теряя при этом их полезности.

Сгибания рук с прямой стойкой

Процесс таков: происходит поднимание и опускание рук, (поворачивании кистей и удержании их на максимальном уровне на некоторое количество времени во всем процессе очень важно). На всем протяжении прямой позвоночник, чуть прижатые к талии локти и лишь немного согнутые колени.

Сгибания рук в положении сидя

Процесс выполнения аналогичен предыдущему, но кроме гантелей понадобится еще какой-нибудь предмет мебели (стул, табурет или даже диван). Это нужно для более эффективной проработки мышц бицепса, а мышцы спины из-за положения сидя участвовать уже не будут.

Молот

Гантели в руках, чуть согнутые ноги ставятся немного шире плеч, костяшки кистей повернуты к ногам повернуты, руки не должны отдаляться от тела, в начальной позиции они всегда прижаты. Мышцами бицепсов производится сгибание рук, при этом двигаются лишь предплечья. Бицепсы сокращаются до уровня плеч, задерживаются на пару секунд и медленно опускаются в исходную точку. Упражнение интенсивное, потому как только руки опустились полностью, стоит тут же повторить сокращение.

Проработка мышц

Выталкивание гантели с уровня шеи вверх

Одно наиболее узнаваемых на сегодня упражнений с использованием гантели, однако, и при его исполнении нужно выполнять некоторые правила. Принять положение прямо, удерживая в руке гантель. Вытолкнуть ее вверх, рука без гантели тем временем удерживается на поясе, никаким образом не помогая работающей. Гантель следует развернуть на 90 градусов и медленно завести за голову. Далее дело за малым — выталкивать и постепенно опускать гантель. Следует помнить, что плечи неподвижны, предплечья выполняют всю работу.

Сгибание рук в наклонном положении

Наклон торса на 90 градусов, ноги устойчиво расставлены, колени немного согнуты, позвоночник прямой. Рука без гантели упирается в скамью, а та, что с гантелью, согнута под прямым углом и прижата к телу. Затем рука с гантелью выпрямляется и обратно сгибается, плечи все так же неподвижны.

Проработка мышц

Выжимание гантелей сидя

Ежедневное выполнение этого упражнения тренирует дельтовидную мышцу (а точнее боковую ее часть). Проще говоря, от этого упражнения плечи очень хорошо растут в объеме. Выполняется сидя, позвоночник прямой, хват гантели должен быть такой чтобы предплечья смотрели строго вверх. Ни в коем случае не выполняются рывки, гантель выталкивается резкими и мощными движениями, а затем медленно, ни в коем случае не резко, возвращается в прежнее положение.

Проработка плеч разводкой гантелей

Это упражнение как нельзя лучше задействует мышцы плеч (дельтовидные и боковые). Выполняя его, весьма целесообразно будет использовать малый вес. Процесс выполнения таков: удерживая в полусогнутых руках гантели, с абсолютно прямой спиной, интенсивным и резким движением развести гантели, задержать руки на уровне затылка и, не меняя их формы плавно вернуть их в начальную точку, готовясь к следующему рывку.

Упражнения на развития мышц

Жим/Разводка гантелей лежа

Одно из малочисленных упражнений, для того чтобы увеличить мышцы груди, но кроме гантелей также понадобится и скамья. Она нужна именно для таких сложных в развитии мышц торса. В процессе всей тренировки, очевидно, в руках должны быть гантели, а затем, в положении лежа на скамье, надо вытянуть кисти рук и повернуть их так, чтобы блины смотрели друг на друга с гантелями. С предплечьями, смотрящими в потолок, медленно опускать кисти рук пока гантели не будут на уровне тренируемых этим упражнением мышц, и после также плавно вернуть руки обратно. Точно также, но с прямыми руками, и не сгибая друг от друга выполнить повторения. Условия выполнения не меняются, кисти все также на уровне грудных мышц, а опускания происходят плавно и без рывков.

P.S. Мышцы груди очень сложно развивать в домашних условиях, но если не гнаться за мировыми рекордами эти упражнения отлично подойдут.

Упражнения на развитие мышц

Проработка трапеции с гантелями

Одно из полезнейших для проработки верхней трапеции имеет весьма интересное название «Шраги». Стойка прямо, ноги находятся друг от друга на расстоянии ширины плеч, а плечи слегка развернуты, подбородок опущен. Медленно и как бы образно соединить плечи около задней части шеи, выжимая гантели по траектории круга (назад и вверх). По окончанию выше написанных действий опустить руки в точку начала. Работать стоит по подходам, начиная с малого, постепенно увеличивая нагрузку.

Тяга гантелей в наклоне

Это упражнение разовьет и проработает широчайшие спинные мышцы, бонусов затрагивая также и бицепсы. Стойка углом (спина перпендикулярна ногам), позвоночник прямой. Чтобы не сгибать его, лучше не смотреть вниз. В руках гантели (они должны быть перпендикулярно поверхности пола), выполнить тягу на себя. При поднимании локти всегда около тела и смотрят в потолок. Как поднимания так и опускания выполняются медленно.

Упражнения на развитие мышц

Приседания/Выпады с гантелями

Квадрицепс — четырехглавая мышца бедра, тренируемая как раз этим упражнением, а при выполнении выпадов происходит тренировка ягодиц. В названии раскрыт весь процесс упражнения. Все что нужно знать — руки с гантелями вдоль тела, а приседания могут быть как обычными так и выпадами, пятки прижаты к полу. Процесс опускания и подъема происходит медленно, чтобы проработать мышцы достаточно хорошо.

Это основные упражнения для тех, кто хочет заниматься дома эффективно, иметь красивое и рельефное тело. Количество повторений зависит от физической формы, то есть от возможностей занимающегося. Тренируясь хотя бы три раза в неделю физическое здоровье, выносливость и эстетика человека будет улучшаться с каждой тренировкой.

Тренировочная программа с гантелями дома

Даже со скудным арсеналом тренажеров можно составить неплохую программу для силовых тренировок дома. Да, возможно она будет уступать программе, созданной с учетом большого разнообразия тренажеров в зале. Зато такой вариант потребует от тебя минимальных вложений — из спортивного инвентаря понадобятся только разборные гантели с достаточным количеством блинов. Большое разнообразие упражнений с гантелями позволяет дать нагрузку практически на все группы мышц верхней части тела. С ногами будет посложнее, но даже здесь есть пара-тройка решений.

Какие гантели нужны для тренировки?

Идеальный вариант — разборные гантели с необходимым количеством блинов, чтобы вес можно было назвать рабочим. Если вес будет ниже рабочего — тренировка будет недостаточно тяжелой для роста мышечной массы. О том, как определить свой рабочий вес, мы тоже расскажем.

Что делать, если у тебя обычные гантели?

Гантели могут быть и не разборными. Главное — чтобы вес опять же был достаточно большим, чтобы быть рабочим.

Правда, поскольку рабочий вес в разных упражнениях также может отличаться, имеет смысл обзавестись сетом гантелей с различным весом. Выйти может дороже, да и места займет больше, так что мы бы советовали все же выбрать разборный вариант.

Что еще понадобится?

Часть упражнений выполняется на гимнастической скамье. Если ее нет — можно заменить ее парой-тройкой табуреток или воспользоваться альтернативным упражнением (в программе тренировок ты его увидишь).

Также мы разнообразили программу отжиманиями с отягощениями. Для их выполнения тебе не понадобятся даже гантели, а только рюкзак и утяжелитель — например, несколько бутылок с водой.

Как определить рабочий вес?

С помощью простого эксперимента: начни делать упражнение с определенным весом. Если после 8 повтора в тебе есть силы продолжать выполнять упражнение — вес слишком мал. Увеличивай его до тех пор, пока 8-10 повтор ты будешь выполнять упражнения на пределе своих возможностей без нарушения техники.

Исключение из правил

Эксперимент выше неплох в отношении многих упражнений, кроме базовых на ноги (таких как приседания с гантелями или становая тяга с гантелями). В них лучше не доводить упражнение до повтора до отказа, так как это связано с риском потери контроля над весом, падения и травмы.

Вместо этого просто возьми максимально возможный вес, с которым ты можешь выполнить 5 повторов не нарушая технику (то есть с прямой спиной, прогибом в пояснице и прочими моментами). После этого подставь рабочий вес в формулу . Так ты вычислишь свой разовый максимум. Теперь умножь свой разовый максимум на 0,8. Это и будет твой рабочий вес в базовых упражнениях на ноги — приседаниях и становой!

В различных упражнениях у тебя может быть разный рабочий вес, так что есть смысл поэкспериментировать с каждым из списка в этой программе.

По мере прогресса рабочие веса будут расти, так что будет здорово, если у гантелей будет пара лишних блинов про запас.

Для кого эта программа?

Эта программа лучше всего подойдет для начинающих спортсменов: в ней нет сложных движений, а технику большинства упражнений легко освоить. В программе есть упражнения на все ключевые группы мышц: как изолирующие, так и базовые многосуставные упражнения, которые могут работать для повышения уровня тестостерона и гормона роста.

Использовать программу можно и продвинутым спортсменам, которые временно не могут позволить себе отправиться в зал. Вне зала она поможет не только сохранить, но и набрать мышечную. Последнего можно добиться путем прогресса в рабочих весах и применения продвинутых техник — например, дроп-сетов или форсированных повторений.

Правила эффективной тренировки

• Тренировка не должна длиться дольше 45 минут.
• Через 2-3 месяца тренировочная программа теряет эффективность, так что ее стоит поменять.
• Паузы между повторами лучше не растягивать дольше 2-3 минут, только если ты не чувствуешь в этом острую необходимость.
• Старайся, чтобы рабочий вес рос от тренировки к тренировке.
• Базовые упражнения делай в начале тренировки, изолирующие в конце.
• Не гонись за тяжелыми весами, которые мешают тебе выполнять технику. Техника — главное!

Программа тренировок с гантелями

Понедельник: Грудь-Бицепс

#1 Жим гантелей лежа

Одно из лучших базовых упражнений, прорабатывающих грудные. Обычно выполняется со штангой, но вариант с гантелями позволяет лучше растянуть грудные в нижней точке.

Работают: В основном — пекторальные (грудные) мышцы, во вторую очередь — передняя дельта и трицепс.

Сколько делать: 4 сета по 10 повторов

Техника: Разместись на скамье с гантелями, отведи руки в стороны так, чтобы угол был прямым. На вдохе выжми гантели вверх, в верхней точке сделай паузу и выдох. Опусти гантели в исходную позицию.

Если нет скамьи: Упражнение можно делать и на полу. Минус такой техники в том, что в нижней точки гантели не будут на весу и мышцы груди не будут растягиваться.

#2 Отжимания с утяжелением с высокой постановкой ног

Обычно на верх грудных выполняют жим штанги или гантелей на наклонной скамье. Поскольку дома ее может не оказаться — целесообразно заменить жимы под наклоном отжиманиями с высокой постановкой ног с утяжелением в виде рюкзака с грузом.

Работают: В основном — верх пекторальных, во вторую очередь — передняя дельта и трицепс

Подготовка: Здесь тебе понадобится рюкзак с утяжелителем. Можешь спрятать в него гантели или несколько бутылок с водой. Если выполнять отжимания с утяжелением сложно — начни без него, а со временем добавляй вес в рюкзак.

Сколько делать: 4 сета по 10 повторов

Техника: Забрось ноги на любую возвышающуюся над полом поверхность — скамью, стул или кровать. Ладони — на ширине плеч. Руки почти выпрямлены. Медленно опускайся вниз до тех пор, пока лоб не окажется в нескольких сантиметрах от пола. Задержись на секунду и медленно вернись в исходную позицию.

#3 Подъем гантелей на бицепс с супинацией стоя

Одно из самых популярных упражнений на бицепс. Выполнять его можно и без разворота кисти, но в таком варианте эффективность упражнения снизится.

Работает: Бицепс. В меньшей степени — плече-лучевая и брахиалис.

Сколько делать: 4 сета по 10 повторов

Техника: Встань прямо, возьми в руки гантели, ладони обращены к корпусу. Подними праву гантель вверх разворачивая ладонь по направлению к себе (это и называется супинацией). Сделай паузу в верхней точке и медленно верни гантель в исходное положение. Повтори тоже самое с другой рукой.

Подробный разбор техники — здесь.

#4 Паучьи сгибания стоя

Работает: Бицепс. В меньшей степени брахиалис.

Паучьи сгибания обычно выполняются на наклонной скамье или скамье Скотта. Вариант без них ничем не хуже: главное — занять устойчивую позицию.

Сколько делать: 4 сета по 10 повторов

Техника: Наклонись вперед так, чтобы локти оказались зажатыми между бедрами. Гантели — на прямых руках, взгляд направлен в пол, шея продолжает линию позвоночника. Выжми гантели вверх по направлению к грудной клетке. В верхней точке сделай паузу и медленно вернись в исходную позицию.

Подробный разбор техники — здесь.

#5 Концентрированные сгибания

Хорошее упражнение на пик бицепса. Им можно добить целевую мышцу в конце тренировки.

Работает: Бицепс. В меньшей степени брахиалис.

Сколько делать: 4 сета по 10 повторов на каждую руку.

Техника: Сядь на стул или скамейку. Упрись трицепсом во внутреннюю сторону колена. Напряги бицепс и выжми гантель вверх супинируя кисть так, чтобы ладонь была направлена к лицу. Сделай паузу в верхней точке и медленно верни руку в исходное положение. Сделай аналогичное упражнение со второй рукой.

Если нет скамьи: Упражнение можно выполнять на стуле, табуретке или кровати.

Среда: Спина-Трицепс

#1 Тяга гантели одной рукой в наклоне

Классическое упражнение на спину. Работа одной рукой позволяет лучше контролировать технику, а широкая амплитуда — хорошо нагрузить широчайшие.

Помимо всего прочего, упражнение поможет проработать отстающую сторону широчайших.

Работает: Широчайшая и круглая мышцы спины. В меньшей степени — ромбовидные, низ трапеций и задняя дельта.

Сколько делать: 4 сета по 10 повторов на каждую сторону.

Техника: Поставь правое колено на скамью и упрись правой рукой. Угол между голенью и бедром — прямой, а спина располагаться под углом 45 градусов к горизонтали. В левой руке находится гантель, которая располагается навесу, плечо расслаблено. Напряги спину и подтяни гантель к поясу. Сделай паузу и медленно вернись в исходное положение. Тоже самое повтори с другой рукой.

Если нет скамьи: Можно с легкостью заменить ее парой стульев. Спинки не будут мешать, поскольку в упражнении работает только одна рука.

#2 Тяга гантелей стоя

Чуть сложнее по технике, чем тяга гантели одной рукой. Зато в нем у тебя нет другой точки опоры, кроме ног. За счет этого мышцы кора находятся в статическом напряжении.

Работает: Широчайшая и круглая мышцы спины. В меньшей степени — ромбовидные, низ трапеций и задняя дельта.

Сколько делать: 4 сета по 10 повторов.

Техника: Наклони корпус под 45 градуса к горизонтали и слегка согни колени, чтобы пятая точка ушла назад. Спина прямая, гантели — на вытянутых руках. Потяни гантели назад, подтягивая их к корпусу. В верхней точке напряги широчайшие и сделай паузу. Медленно опусти гантели вниз в исходную позицию.

#3 Шраги с гантелями

Трапеции — достаточно крепкие мышцы. Чтобы нагрузить их, стоит взять вес побольше.

Работают: Трапецевидные мышцы, в меньшей степени — ромбовидные.

Сколько делать: 4 сета по 10 повторов.

Техника: Возьми гантели, встань прямо. Разверни ладони к корпусу. Потяни плечи вверх. Сделай в верхней точке паузу и медленно опусти плечи в исходную позицию.

#4 Французский жим с гантелью

Как и в предыдущем упражнении, здесь тебе понадобится вес побольше, поскольку с одной гантелью работают сразу две руки.

Работает: Трицепс. Вспомогательные мышцы — трапецевидная, ромбовидная.

Сколько делать: 4 сета по 10 повторов.

Техника: Встань прямо, возьми в руки гантель. Держи вес на вытянутых руках, локти слегка согнуты. Гантель располагается позади затылка. На вдохе согни руки, чтобы она ушла ровно за голову. Сделай паузу и на выдохе вернись в исходную позицию.

#5 Отжимания с узкой постановкой рук с утяжелением

Отжимания на трицепс с узкой постановкой рук лучше всего выполнять с утяжелением, чтобы мышцы получили достаточную нагрузку для взрывного роста. При желании руки можно поставить еще плотнее, чтобы большие и указательные пальцы соседних рук образовали форму ромба, или алмаза. Такой тип отжиманий так и называют — алмазные отжимания.

Работают: Трицепсы, в меньшей степени — внутренняя сторона грудных.

Подготовка: Понадобится утяжеление. Например, рюкзак с грузом — бутылками воды, гантелями или чем-нибудь не менее тяжелым.

Сколько делать: 4 сета по 10 повторов.

Техника: Прими упор лежа так, чтобы ладони распологались на небольшом расстоянии друг от друга — чуть уже ширины плеч. На вдохе медленно опустись до нижней точки, сделай паузу, на выдохе вернись в исходную позицию. Во время упражнения локти должны быть прижаты к полу, а корпус вытянут в струну.

Пятница: Ноги-Плечи

#1 Становая тяга с гантелями

Это одно из лучших базовых упражнений, где работают сразу несколько групп мышц. За счет этого оно вызывает хороший анаболический отклик, в том числе всплеск гормона роста.

В отличие от классическое становой тяги со штангой вариант с гантелями дает большую нагрузку на предплечья и позволяет лучше контролировать вес, а следовательно, легче с точки зрения техники.

Работают: Большие ягодичные, мышцы задней поверхности бедра, квадрицепсы. Вспомогательные — трапецевидные, малая ягодичная, пресс, мышцы рук.

Сколько делать: 3 сета по 10 повторов.

Техника: Встань напротив гантелей. Присядь, возьми их так, чтобы ладони были обращены к себе. Медленно поднимайся наверх удерживая гантели близко к бедрам. Держи спину прямо и сохраняй легкий прогиб в пояснице в течение всего движения.

#2 Приседания с гантелями

Это упражнение гораздо проще выполнять, чем вариант со штангой на плечах. Именно поэтому оно неплохо подходит для новичков.

Как и вариант со штангой его можно отнести к базовым — оно нагружает большое число мышц и вызывает секрецию анаболических гормонов.

Работают: Задние мышцы бедра, ягодичные. Вспомогательные — бицепс бедра, голень.

Сколько делать: 3 сета по 10 повторов.

Техника: Встань прямо, руки вдоль туловища, ладони смотрят в сторону корпуса. Сделай вдох, небольшой прогиб в пояснице и присядь. Как только бедра станут параллельны полу, сделай небольшую паузу и вернись в исходное положение.

#3 Подъемы на носки с гантелями

Выполнять упражнение лучше всего на лестничной клетке, чтобы в нижней точке икры растягивались под весом тела. Как вариант — можно встать на платформу , гриф от штанги или доску. Главное — чтобы опора была надежной.

Перед тем, как выполнить упражнение, потренируйся делать его без веса. Необходимо научиться держать баланс, чтобы не заваливаться назад.

Если тренируешься на лестнице, надежнее всего взять гантель лишь в одну руку, а второй держаться за перила.

Работают: Икроножные и камбаловидные мышцы.

Сколько делать: 4 сета по 10 повторов.

Техника: Возьми гантели и встань прямо. Помести носки на платформу или ступеньку так, чтобы пятки не упирались в поверхность. На выдохе напряги икры и поднимись на цыпочки, чтобы пятка ушла вверх. В верхней точке сделай паузу и в нижней вернись в исходную позицию.

#4 Жим гантелей сидя

Отличное упражнение на все три пучка дельтовидных — передний, средний и задний. Последний работает в меньшей степени, но его мы «добьем» в следующем упражнении.

С тяжелым весом упражнение лучше выполнять на стуле: спинка поможет мышцам спины держать вертикальное положение корпуса.

Работают: Три пучка дельтовидных. Вспомогательные — трицепс, грудные.

Сколько делать: 4 сета по 10 повторов.

Техника: Сядь прямо, смотри перед собой. В исходной позиции угол в локтях — около 90 градусов, локти находятся ровно под гантелями, сами гантели — на уровне плеч. На вдохе выжми гантели вверх так, чтобы они сблизились друг с другом почти в плотную. Сделай паузу и медленно опусти гантели в исходную позицию.

Если нет скамьи: Упражнение можно выполнять на стуле или табуретке.

#5 Разведение гантелей в стороны в наклоне

Упражнение акцентирует нагрузку на заднем, самом массивном пучке дельтойдов. Именно он задает основной объем этой группы мышц, так что пренебрегать махами в наклоне не стоит.

Работают: Задняя головка дельтовидной. Вспомогательные — трапецевидные и ромбовидная мышцы.

Сколько делать: 4 сета по 10 повторов.

Техника: Возьми в руки по гантеле и наклонись вперед так, чтобы корпус был параллелен полу. Держи спину прямой и слегка прогнись в пояснице. Гантели находятся внизу на едва согнутых руках. На вдохе подними гантели вверх как можно выше. Почувствуй напряжение задних дельтоидов и сделай паузу. Медленно вернись в исходную позицию.

Лучшие упражнения с гантелями для спортзала и домашних тренировок — Тренировки — Фитнес

Наклоны в стороны

Наклоны и выпады с гантелями

Вернись в изначальное положение. Теперь выставь гантели перед собой, как лыжные палки, затем опусти их на плечи. Сделай выпад вперед одной ногой, затем другой. Следи, чтобы колени оставались под углом 90 градусов. Проделай 30 кругов с этой связкой.

Швунг с гантелями

Прыжки с ноги на ногу

Кроссфит с гантелями

Подъем гантелей на степе 

Жим лежа

Жим на четвереньках

Приседания с гантелями

Жим над головой

Берпи с гантелью

Ходьба с гантелями

Румынская тяга

Боковой подъем гантелей

Становая тяга

Подъем гантелей из положения сидя

Жим с трех точек

Подъемы гантели к лицу

Прыжок с рывком 

Отжимания с прыжками

Ты можешь комбинировать упражнения на свой вкус. Чтобы получилась эффективная тренировка, делай каждое не менее 10 повторов. В идеале – 15. И отводи на него два-четыре круга. Или попробуй такую схему: энергично упражняйся в течение 45 секунд. Потом отдых 15 секунд и еще круг. Всего нужно сделать 4 круга одного упражнения. Отдохни минуту и переходи к следующему упражнению – также по 4 / 45. В результате у тебя должен выйти полноценный тренинг длиной в 30-40 минут.

Занимаясь с гантелями, ты прочувствуешь все свое тело, улучшишь координацию, повысишь выносливость и подкачаешь мышцы. А со временем запросто увеличишь нагрузку, если возьмешь более тяжелые снаряды или будешь выполнять больше подходов.

А ты любишь тренироваться со свободными весами?

Простая жиросжигающая тренировка дома

Лучшая тренировка для похудения состоит из упражнений, в которых участвуют несколько больших групп мышц. Такая функциональность обеспечит максимальную отдачу от физической нагрузки. Используйте круговую тренировку на все тело, чтобы получить жиросжигающий эффект в домашних условиях.

Как организовать жиросжигающую тренировку дома

Несмотря на то что тренировка проводится в домашних условиях, для эффективного сжигания жира понадобится как минимум пара гантелей. Вместо них можно использовать гирю, гриф от штанги или утяжелители на руки и лодыжки.

Отличным приобретением для дома будет sandbag – это снаряд для тренировок кроссфита, он представляет собой продолговатый мешок с ручками, заполненный песком. Сэндбэг пригодится для классических и фронтальных приседаний, заменит собой остальное фитнес-оборудование.

Ниже приводится трехдневный комплекс упражнений: выполняйте их каждый день, с четвертого дня повторяйте упражнения первого дня тренировок. Один день в неделю сделайте выходным.

Имейте в виду, что со временем тело привыкает к интенсивности занятий, поэтому через месяц количество кругов в каждую тренировку следует увеличить.

На протяжении всего времени тренировки необходимо поддерживать пульс на оптимальном уровне.

• Максимальный пульс не должен превышать 220 минус ваш возраст.
• Физическая нагрузка средней интенсивности предполагает 50-70% от вашего максимального пульса. Это оптимальный режим для жиросжигания.

Отличным решением будет после каждой тренировки отправиться на пробежку или просто прогулку. В качестве возможного варианта рассмотрите скандинавскую ходьбу – такая физическая активность оздоравливает и тонизирует все системы организма.

Первая тренировка

Упражнения в данной жиросжигающей тренировке и всех последующих направлены на задействование максимального количества мышц.

Выполните 5 кругов по 12 раз каждое упражнение. Между кругами отдыхайте 1–2 минуты, перерывы между упражнениями составляют 30–40 секунд.

Приседания с гантелями

Встаньте прямо, держите гантели в каждой руке, ладони обращены в сторону бедер. Ноги на ширине плеч, кончики пальцев слегка развернуты наружу. Голову держите прямо, чтобы не потерять баланс и сохранить спину ровной.

Сгибая колени, медленно опускайтесь, чтобы бедра оказались параллельны полу. При правильном выполнении упражнения колени должны находится на одной вертикали с кончиками пальцев ног. Не позволяйте коленям выйти за эту плоскость, чтобы избежать чрезмерной нагрузки на суставы. На выдохе поднимайтесь, отталкиваясь ногами от пола.

Обратные отжимания от дивана

Для этого упражнения в тренажерном зале используется скамья, в домашних условиях подойдет диван или устойчивый стул. Встаньте к нему спиной и обопритесь руками на край. Руки на ширине плеч, ноги можно вытянуть вперед, для начального уровня согните их в коленях.

Опускайте туловище медленно на вдохе, сгибая локти, до положения, пока угол в локтях не будет чуть меньше 90 градусов. Держите локти у корпуса на протяжении всего движения.

Используя трицепсы, а не мышцы ног, поднимите туловище вверх в первоначальное положение. По мере прогресса ноги можно закидывать на пуфик или невысокий табурет, чтобы усложнить упражнение.

Махи гирей или гантелей

Возьмитесь за гантель так, чтобы она была перпендикулярна полу, или используйте гирю. Согните слегка колени, бедра отведите назад. Качните гантелю между ногами и вытолкните обратно, чтобы поднять ее. При этом бедра должны создать достаточный импульс для поднятия вес.

Обратное движение гантели должно быть контролируемо. Прогресс в упражнении достигается путем повышения высоты точки выталкивания гири.

Скручивания

Лягте на спину, ноги могут быть выпрямлены на полу или согнуты под прямым углом на скамейке. Расположите руки по обе стороны от головы, не рекомендуется запирать пальцы в замок – это создаст избыточную нагрузку на шею. Прижмите поясницу к полу, чтобы лучше изолировать мышцы пресса.

На выдохе приподнимайте плечи от пола, напрягая при этом мышцы пресса. Не отрывайте поясницу от пола. В верхней точке задержитесь и на вдохе медленно опускайте плечи. Сфокусируйтесь на контролируемом выполнении упражнения, не используйте импульс при движении.

Отжимания

Это упражнение работает не только на мышцы рук, но и все тело. Его легко модифицировать под собственные требования и усложнить до продвинутого уровня. Новички могут начать с выполнения отжиманий с колен и постановки рук немного шире плеч.

Вес тела равномерно рассредоточьте от пальцев рук до ног, спину держите ровно, чтобы тело составляло прямую линию от плеч до голеней. Медленно сгибайте локти и опускайте корпус к полу как можно ниже. Так же медленно выжимайте корпус вверх пока не распрямите руки.

Вторая тренировка

В данной тренировке на сжигание жира вам не потребуется считать. В ход пойдут настенные часы, либо таймер на смартфоне. Следует все упражнения выполнять максимальное количество раз непрерывно на протяжении 30-ти секунд.

Сделайте 4 круга по 30 секунд каждое упражнение. Между кругами отдыхайте 1–2 минуты, перерывы между упражнениями составляют 20–30 секунд.

Выпады с гантелями

Встаньте вертикально, удерживая гантели в руках по бокам. На вдохе шагните правой ногой вперед и опуститесь, сохраняя корпус прямо и поддерживая баланс. Не позволяйте колену выйти вперед за пределы пальцев ног, так как это окажет избыточную нагрузку на коленный сустав.

Убедитесь, что голень расположена перпендикулярно полу. Отталкиваясь пяткой от пола, на выдохе поднимайтесь назад в первоначальную позицию. Повторите упражнение на одну ногу нужное количество раз и переключитесь на вторую ногу.

Наклоны с гирей или гантелями

Возьмите гантели, разверните ладони к телу, руки вынесены вперед на бедра. Согните слегка колени и наклоните корпус вниз, пока спина не окажется параллельна полу. При этом отведите бедра назад, гантели остаются под корпусом близко у ног. Спина остается ровной, смотрите вперед. Медленно распрямитесь, избегая рывковых движений.

Планка

Это упражнение великолепно прорабатывает мышцы пресса, оно также задействует группы мышц спины, груди, ног и ягодиц. В зависимости от уровня подготовки планку можно делать с различной степенью сложности: на локтях, на вытянутых руках, на одной руке или с поднятой ногой, на боку или в перевернутом виде. Выберите подходящий вариант из этой статьи.

Подъем гантелей от плеч

Упражнение выполняется стоя или сидя. Если у вас проблемы со спиной, используйте вариант сидя, опираясь о спинку стула. Возьмите гантели, ладони разверните вперед. Гантели поднимите к плечам, следите за положением локтей, они должны быть направлены в стороны. Медленно поднимайте руки вверх над головой и так же контролируемо опускайте руки обратно к плечам, избегая рывковых движений.

Скакалка

Прыжки на скакалке прекрасно разогревают мышцы. Прыгайте в течение 30 секунд обеими ногами сразу. Держите спину ровно во время прыжков. Для большей эффективности сделайте прыжки с обычной скоростью первые 20 секунд, а оставшиеся 10 секунд увеличьте интенсивность насколько сможете.

Упражнения для третьей тренировки

Третий комплекс как и предыдущие очень похож на круговую или на кроссфит тренировку.
Выполните 4 круга по 30 секунд. Между кругами отдыхайте 1–2 минуты, перерывы между упражнениями составляют 20–30 секунд.

Махи ногами

Встаньте прямо и поочередно поднимайте ноги так, чтобы нога была параллельна плоскости пола. Не раскачивайтесь при выполнении упражнения, движение нужно делать за счет мышц ног, а не импульса, образующегося во время замаха. Если возникают проблемы с балансом, обопритесь одной рукой о спинку стула или стену.

Приседания с гантелями с выбросом вверх

Встаньте, расположив ноги на ширине плеч, гантели держите у плеч, поверните ладони к телу. Опуститесь в присед, отводя ягодицы наружу, как будто усаживаетесь на стул. Бедра параллельны полу; убедитесь, что колени не выходят за кончики пальцев ног.

Оттолкнитесь пятками от пола и выпрямитесь вверх, поднимая гантели над головой. Затем сразу же опускайтесь в присед. Продолжайте движение не останавливаясь.

Отжимания

Выполните отжимания, как в первый день тренировки. По мере прогресса это упражнение можно усложнить, используя резиновый жгут или отягощения. Продвинутый вариант отжиманий можно выполнять в наклоне, поместив ноги на диван или скамейку. Допустимо использовать спортивный мяч или делать отжимания с хлопком для наращивания взрывной силы мышц.

Планка на одной руке

Встаньте в позицию, как для отжимания с опорой на пальцы ног. Упражнение можно делать с локтей либо опереться прямыми руками. Одну руку вытяните вперед, спину сохраняйте прямой. Задержитесь в таком положении, вернитесь в первоначальное положение и повторите упражнение другой рукой. На продвинутом уровне попробуйте сменить руки на весу, не возвращаясь в начальное положение.

Тяга гантелей в наклоне к поясу

Возьмите гантели, ладони разверните к телу. Немного согните колени. Наклонитесь вперед, спина почти параллельна полу. Гантели находятся под туловищем на выпрямленных руках.

Удерживая корпус в неподвижном положении, на выдохе поднимите гантели к бокам. Локти держите близко к корпусу, спину не округляйте. В верхней точке напрягите мышцы спины, затем медленно на вдохе опустите гантели.

Меры предосторожности

Не думайте, раз вы подключили физическую нагрузку, можно есть все что угодно и сколько влезет. На самом деле как минимум 50% успеха в похудении заключается в правильном питании.

Ключевой фактор для сброса лишнего веса: в организм должно поступать меньше калорий, чем тратиться.

Интенсивный комплекс упражнений заставит тело расходовать калории. В то же время не нужно голодать, достаточно создать разницу в 10–20%, чтобы похудеть без ущерба для здоровья.

Обязательно пейте воду во время тренировки и после нее, чтобы избежать обезвоживания. Используйте подходящую одежду и обувь для тренировок – домашние тапочки не подойдут! Крепатура мышц, которая возникает у новичков на следующий день после физической нагрузки – это нормальная реакция организма. Однако, если мышечная боль начинается во время упражнений или сразу после и длится более недели – это повод обратиться к врачу.

Если у вас диагностированы хронические заболевания, также следует проконсультироваться с врачом перед началом тренировок. Пропустите тренировку, если вы простыли, чувствуете недомогание, тошноту или боль в груди. Не приступайте к упражнениям, если у вас повышено давление – вероятнее всего, во время физической активности оно поднимется еще выше. Будьте внимательны к своим ощущениям, если вы страдаете диабетом: некоторые упражнения могут спровоцировать падение сахара в крови.

Другие записи

Программа тренировок с гантелями на рельеф для похудения дома

Автор Тюрин Павел На чтение 10 мин. Опубликовано 26.02.2019

Фитнес в домашних условиях самый выгодный вариант тренировки своего тела, чтобы изменить свою фигуру, учитывая не только экономию денег, но и времени которого не всегда хватает чтобы с работы сразу бежать на фитнес! В среднем если человек ходит заниматься в фитнес клуб у человека уходит минимум 2 – 3 часа и более так как нужно до него доехать, позаниматься, и вернуться назад домой! Это не совсем удобно для многих, повезло тем, у кого есть фитнес зал во дворе дома или неподалеку есть фитнес центр в шаговой доступности!

У кого нет тренажерного зала под боком, а также нет времени и денег то домашняя фитнес качалка — это самый лучший вариант тренировки себя!

Чтобы начать полноценно заниматься фитнесом в домашних условиях для этого необходимо в первую очередь купить себе разборные гантели весом до 10 – 15 кг многие думают, что это много, но на самом деле это нет так! Ответ зачем покупать гантели больших весов?

Если посмотреть на человека и его анатомическое строение, то можно увидеть больше группы мышц а это  ноги, спина, грудь, а есть маленькие как бицепс, трицепс, плечи и другие которые как раз не нуждаются в больших весах и тут можно ограничиться гантелями до 8 – 10 кг весом так как маленькие не обладают силой а вот большие наоборот, поэтому для того чтобы мышцам создать мышечный стресс необходимый для роста мышечных волокон нужны гантели до 20 кг!

А также в течение ваших усердных тренировок почему нужны еще гантели, ваши мышцы будут уменьшатся или увеличиваться в период интенсивных тренировок и будет расти сила и выносливость! Поэтому важно иметь гантели дома разборные 2 штуки по 15 кг если вы девушка (женщина) мужчинам нужны гантели до 30 кг минимум так как мужчины более сильные чем девушки.

Тренировочная нагрузка интенсивность

Интенсивность нагрузки на мышцы играют ключевую роль чтобы ваши мышцы росли в размерах или уменьшались! Ваша цель похудеть, убрать бока висячий живот, накачать ягодицы, подкачать бедра и создать себе стройную фигуру допустим за один год тренировок! За короткий промежуток времени идеальную фигуру сложно натренировать так как мышцы растут не со скоростью света, а постепенно, поэтому каждая тренировка у вас должна быть максимально эффективной, программа тренировок должна быть правильно составлена (профессионально) делая упражнения как попало на каждой тренировки хороших результатов не добиться!

Ошибки, которые допускают многие начинающие

• На одной тренировке тренируют все группы мышц без исключения
• Тренируются каждый день без понимания что нужно тренироваться с паузами между тренировками 1 -2 дня как минимум чтобы мышцы восстановились.
• Выполняют упражнения в хаотичном порядке, не учитывая, что в начале тренировки нужно давать нагрузку на большие группы мышц, а потом на маленькие.
• Не считают количество подходов, а делают до тех пор, пока мышцы не устанут.
• Не считают повторения тем самым интенсивность на тренировках не преследуется соответственно от таких занятий результата ждать не следует можно только получить травму путем перетренировки мышц.
• Не знают чувство меры и не знают сколько нужно выполнять упражнений за одну тренировку, а это очень важный момент.
• Не отдыхают между подходами чтобы восстановить дыхание.
• Продолжительность тренировки более одного часа сказывается на работе сердца.

Как правильно тренироваться дома

Начиная заниматься в домашних условиях нужно понимать, чтобы был результат

• Тренироваться нужно 2 — 3 раза в неделю.
• Необходимо выполнять на одну группу мышц 2 – 3 упражнения для лучшей проработки мышц 1 упражнение не всегда максимально проработает одну группу мышц, если только вы не запланировали сделать на мышечную группу от 4 до 6 подходов.
• Количество упражнений на тренировке не должно превышать 10 – 12.
• Количество подходов в одном упражнение не должно превышать 5, обычно на одну группу мышц выполняется 3 подхода не более.
• Отдыхать между подходами нужно от 2 до 5 мин или пока полностью не восстановиться дыхание.
• Тренироваться нужно в пределах одного часа поэтому продолжительность тренировки по времени следует учитывать.

Так подведем небольшой итог теперь вы знаете немного что нужно учитывать если тренироваться дома теперь можно смело начать тренироваться, не думая, что где-то у вас есть будут ошибки!

Но стоит сказать следующее что идеальной и универсальной программы тренировок не существует которая будет подходить всем безоговорочно, поэтому мы вам составили комплекс упражнений который можно выполнять в домашних условиях общего плана он не учитывает вашу фигуру, какой у вас тип сложения эктоморф вы мезоморф или эндоморф, а также не учитывает вашу физическую силу но есть расчёт интенсивности  в % тем самым вам нужно просто его рассчитать для каждого упражнения и тем самым узнать свои рабочие веса, после чего записать это в свой дневник тренировок куда вы записывайте свои тренировки нагрузки!

Интенсивность в тренировках, как и в начале статьи мы сказали, что играет ключевую роль чтобы вы худели и появился рельеф мышц или чтоб вы, набрали мышечную массу и соответственно прибавили в весе!

Тренировки чтобы убрать живот и бока в домашних условиях фитнес дома

Чтобы похудеть убрать живот бока и сделать свою фигуру белее рельефной нужно тренироваться в пределах 30% — 60% процентах таким образом у вас будут лучше всего сжигаться жиры в организме такой режим тренировок подразумевает выполнять большое количество повторений от 15 до 30 раз в зависимости от мышечной группы, например, пресс и ноги — это выносливые группы мышц их можно нагружать по полной программе, но в меру как мы написали выше! Бицепс трицепс, плечи, грудь до 20 повторений.

Тренировки на мышечную массу дома с гантелями

Чтобы набрать массу накачать себе большие руки, ноги, спину, интенсивность на тренировках должна быть в пределах 75% – 95% процентах такой режим подразумевает выполнять 6 – 10 повторений на одну мышечную группу не более чтобы давать мышечный стресс чтобы в дальнейшем был рост.

Стоит понимать также следующий факт, что многие хотят и похудеть, и накачать сразу себе мышцы, поэтому если у вас такая цель, то нужно тогда циклировать нагрузки по месяцам, например, в начале вы месяц выполняете комплекс упражнений на выносливость, а затем месяц на силу и массу! Так будет лучше.

Правильное питание при сбросе веса и чтобы накачаться

Также во время сбрасывания весе или набора веса следует правильно питаться.

Изначально рассчитайте свою суточную калорийность сколько вам положено в день калорий, а потом можно составить свой рацион питания и меню.  Чтобы вы худели нужно 20% от суточной нормы убрать, если хотите прибавить вес то 20% нужно прибавить.

Рекомендаций по питанию чтобы сбрасывать вес

• Уменьшить потребление жиров исключить всю жирную пищу
• Больше есть овощей и фруктов витамины нужны всегда организму
• Увеличить потребление белков в 2 раза для строительства мышц
• В течение дня пить более 2 литров воды
• Минимум питаться 5 раз в день
• Утром есть каши + фрукты + орехи
• В обед лёгкий суп с рыбой или мясом
• На ужин салат из овощей + мясо (курица, свинина или говядина на пару или отварная) можно вместо мяса есть рыбу.

И так вы рассчитали свою потребность в калориях составили себе план питания на месяц своё персональное меню и теперь у вас есть всё для того чтобы в домашних условиях 100% был результат от тренировок.

Следующий шаг давайте изучим упражнения, которые на понадобятся в процессе наших интенсивных тренировок на жиро сжигание и сброса лишнего веса!

Основные упражнения на ноги ягодицы с гантелями  

• Выпады на месте
• Выпады крест-накрест
• Приседания в стиле сумо
• Классические приседания
• Подъём таза лёжа вверх
• Отведение ноги в упоре на коленя

Основные упражнения на грудь с гантелями  

• Жим лёжа с гантелями
• Разведение рук лёжа

Основные упражнения на бицепс с гантелями  

• Сгибание рук классическим хватом одновременно
• Сгибание рук классическим хватом попеременно
• Сгибание рук молотковым хватом одновременно

Основные упражнения на трицепс с гантелями  

• Разгибание руки в наклоне
• Разгибание руки из-за головы стоя сидя
• Разгибание рук с одной гантелью за головой

Основные упражнения на плечи с гантелями  

• Разведение рук в сторону сидя стоя
• Жим гантелей стоя сидя вверх
• Подъём гантелей перед собой до параллели с полом

Основные упражнения на спину с гантелями

• Тяга одной руки к поясу
• Тяга гантелей к поясу в наклоне
• Мертвая тяга с гантелями

Кроме упражнений с гантелями чтобы создавать дополнительную нагрузку на мышцы в свой комплекс упражнений нужно включать упражнения с собственным весом на пресс, ягодицы, бедра 

И вот настал долгожданный момент после изучения всех необходимых упражнений которые нужны для тренинга дома можно себе составить план тренировок (комплекс упражнений) на все группы мышц с гантелями.

Пример программы тренировок с гантелями для девушек мужчин на неделю, месяц, цель программы похудеть, сбросить лишний вес, улучшить рельеф мышц. Акцент в программе идёт на тренировку мышц ног ягодиц – бедер, больших групп мышц, чтобы во время тренировки вы тратили больше калорий и худели.

Данная программа подходит для начинающих спортсменов и подходит независимо от вашего типа сложения и учитывает вашу физическую подготовку, которая сейчас у вас есть, уровень подготовки минимальный, слабые мышцы, мало силы и выносливости!  Перед тренировкой 10 минут суставная разминка обязательна.

1 / 3 неделя

Понедельник (ноги – пресс)

• Приседания классические 3п 12р
• Выпады классические стоя на месте 3п 12р
• Отведение ноги в сторону со своим весом 3п 30р
• Мертвая тяга с гантелями 3п 20р
• Бег на месте 4п 30р
• Планка классическая 3п 1 мин
• Растяжка мышцы ног и пресса

Среда (руки – пресс)

• Жим лёжа с гантелями 4п 15р
• Тяга гантелей в наклоне 4п 15р
• Сгибание рук на бицепс одновременно 4п 15р
• Разведение рук с гантелями в сторону 3п 12р
• Разгибание руки в наклоне 4п 12р
• Сгибание туловища лёжа на пресс полу – амплитуда 3п 12р
• Подтягивание ног к груди 3п 12р
• Планка 2п 1 мин

Пятница (ноги – пресс)

• Приседания классические 3п 12р
• Выпады классические стоя на месте 3п 12р
• Отведение ноги в сторону со своим весом 3п 30р
• Мертвая тяга с гантелями 3п 20р
• Бег на месте 4п 30р
• Планка классическая 3п 1 мин
• Растяжка мышцы ног и пресса

2 / 4 неделя

Понедельник (ноги – руки — пресс)

• Выпады крест-накрест 3п 12р
• Выпады на месте 3п 12р
• Мертвая тяга 3п 12р
• Сгибание рук молотковым хватом 3п 15р
• Разгибание руки из – за головы 3п 15р
• Сгибание туловища лёжа полу амплитуда 3п 15р
• Планка 3п 40 сек
• Растяжка пресса, мышц ног, рук 10 – 15 минут

Четверг (ноги – руки — пресс)

• Приседания в стиле сумо с широкой постановкой ног 3п 12р
• Классические глубокие приседания с задержкой внизу 3 сек 3п 12р
• Мертвая тяга 4п 15р
• Сгибание рук молотковым хватом 3п 15р
• Разгибание руки в наклоне 3п 15р
• Бег на месте 3п 30р
• Планка 3п 30 сек
• Растяжка пресса, мышц ног, рук 10 – 15 минут

Программа тренировок на неделю месяц в домашних условиях с гантелями

После месяца тренировок ваша фигуру станет более подтянутой и стройной увеличится процент мышц в теле и снизится процент жира к чему собственно вы и стремились, вес снизится если всему придерживаться не пропускать тренировки + правильно питаться и отдыхать между тренировками можно сказать что на 3 кг вы точно должны похудеть на 6 -7 кг и больше худеют многие… и на 10 кг за месяц, если у вас слишком большой избыточный вес, например вы весите сейчас 90 кг а по норме ваш вес должен быть 60 — 65 кг!

У каждого человека организм работает по-своему поэтому нельзя сказать точно сколько вы скинете веса за месяц тренировок! Нужно тренироваться, а потом уже увидеть на весах свой результат. Каждую неделю в свой дневник тренировок записывайте свой вес! Взвешиваться нужно на тощак с утра.

Удачи на тренировках! Если возникли дополнительные вопросы пишите. А также оставляйте отзыв.

Видео-руководства и советы по упражнениям

Профиль упражнения

• Целевая группа мышц
• Тип упражнения Сила
• Необходимое оборудование Гантель
• Соединение механики
• Тип силы Тяговое усилие
• Уровень опытаНачальный
• Вторичные мышцы

  Икры, предплечья, ягодицы, подколенные сухожилия, средняя часть спины, квадрицепсы, трапеции

Целевая группа мышц

Нижняя часть спины

Инструкции по становой тяге с гантелями

1. Подготовьтесь к становой тяге с гантелями, выбрав пару гантелей и положив их на пол перед собой.
2. Встаньте, расставив ноги примерно на ширине плеч, и поставьте гантели на пол так, чтобы они находились по обе стороны от ваших ног.
3. Потянитесь вниз и возьмитесь за гантели нейтральным хватом (ладони смотрят внутрь) и опустите бедра. Бедра должны находиться в наилучшем, наиболее естественном положении для рычага, поэтому вам может потребоваться немного их приподнять или опустить.
4. Убедитесь, что ваши глаза смотрят вперед. Ваше тело будет следовать за вашей головой, поэтому держите голову вверх и смотрите вперед!
5. Обязательно держите спину прямой и никогда не позволяйте ей округляться.Теперь вы в исходной позиции.
6. Сосредоточьтесь на стоянии с гантелями — не отрывая их от пола, и ведите головой при подъеме.
7. Двигайтесь с исцелением и взрывайтесь вверх (ведя головой), когда поднимаетесь.
8. Когда гантели поднимутся до уровня колен, вытолкните бедра вперед и сократите спину, отведя лопатки назад.
9. Сделайте здесь паузу на мгновение, а затем измените движение, согнув колени, медленно опуская вес, удерживая гантели под строгим контролем при спуске.
10. При необходимости измените стойку и повторите для желаемых повторений.

Советы по упражнениям:

1. Самая большая ошибка, которую вы можете сделать, — это пытаться выполнять становую тягу из неестественного положения тела. Прочтите и перечитайте советы по форме, представленные в этом руководстве, и практикуйте их с умеренным весом. Начните тягу с бедрами в позиции силы и с максимальной нагрузкой. Если вы начнете тягу со слишком высокими бедрами, вы окажетесь в невыгодном положении с механической точки зрения и нагружаете нижнюю часть спины.Если вы начнете слишком низко опускать бедра, это также приведет к потере рычага и силы.
2. Если вы начнете тягу, глядя вниз, есть большая вероятность, что ваши бедра поднимутся вверх, что приведет к потере формы и поднятию нижней части спины. Это очень распространенная ошибка в становой тяге. Подумайте о том, чтобы взорвать голову вверх, пытаясь встать прямо. Тело будет следовать за головой.
3. По мере увеличения веса подъемные ремни можно использовать для подъема большего веса, чем позволяет сила захвата.

Видео-руководства и советы по упражнениям

Профиль упражнения

• Целевая группа мышц
• Тип упражнения Сила
• Необходимое оборудование Гантель
• Соединение механики
• Тип усилия Тяговое (одностороннее)
• Уровень опытаНачальный
• Вторичные мышцы

  Пресс, бицепсы, широчайшие, поясница, плечи

Целевая группа мышц

Верхняя часть спины

Тяга гантелей к штативу Обзор

Тяга гантелей на треноге — это разновидность тяги гантелей в наклоне и упражнение, которое обычно используют при попытке задействовать мышцы спины.

Тяга гантелей на треноге требует большей устойчивости корпуса, чем другие варианты тяги гантелей с большей опорой. Тяга гантелей на треноге также позволяет работать мышцам спины в одностороннем порядке, что может привести к более симметричному телосложению и сбалансированной силе.

Тяга гантелей на треноге

1. Примите положение на коленях на скамейке, ипсилатеральная (то есть с той же стороны) рука уперлась в скамью.
2. Держите гантель в противоположной руке нейтральным хватом.
3. Начните движение, заведя локоть за корпус, убирая лопатку.
4. Потяните гантель к своему телу, пока локоть не окажется на уровне (или чуть выше) средней линии, а затем медленно опустите гантели обратно в исходное положение под контролем.
5. Повторите желаемое количество повторений с обеих сторон.

Наконечники для тяги гантелей на штативе

1. Поэкспериментируйте с положением головы и посмотрите, какой вариант (смотреть вперед или в будущее).упаковка шеи) работает лучше для вас.
2. Держите мышцы живота в тонусе, когда вы подтягиваете штангу к телу, чтобы не прогибать позвоночник слишком сильно.
3. Не позволяйте инерции диктовать движение, контролируйте гантели на протяжении всего каждого повторения.
4. Если вы чувствуете, что ваши бицепсы чрезмерно задействованы, а спина остается в недостаточной активности, подумайте об использовании ложного хвата (т. Е. Не оборачивайте большим пальцем гантель).
5. Не позволяйте голове выдвигаться вперед, когда тянете.
6. Точно так же убедитесь, что лопатка движется по грудной клетке. Не сжимайте лопатку, просто двигайтесь через плечевой сустав.

— тренировка дома

Если у вас есть только гантели и вам все еще нужно получать результаты от тренировки, распечатайте этот список упражнений только с гантелями!

Когда ровно неделю назад мой тренажерный зал закрылся, я был опустошен! Мне осталось 12 недель до шоу по бодибилдингу, и я действительно начал замечать некоторый прирост мышц.Вес, который я поднимал, становился все тяжелее, и мое время в тренажерном зале было очень продуктивным. Но в основном я был очень последовательным. Я не пропустил ни дня.

До…. спортзал закрыт. Моя первая домашняя тренировка была удручающей. Я не думал, что когда-нибудь смогу поддерживать мышцы, которые я построил, поднимая легкие веса, которые у меня были дома.

После двух дней жалости к себе я понял, что жаловаться бесполезно. Мне пришлось максимально использовать свои домашние тренировки, потому что я понятия не имею, когда снова откроются тренажерные залы.

Теперь, ровно через неделю, я могу честно сказать, что мне нравятся тренировки, которые я делал. На самом деле, я даже болел после последней тренировки нижней части тела. Кто знает … Я мог бы сэкономить абонемент в спортзал и сделать домашние тренировки обычным делом.

У меня были гантели 5 фунтов 8 фунтов. У моего сына были гантели весом 25 фунтов. Итак, я подумал, что если бы я набрал 10, 15 и 20 фунтов, я был бы готов. Гантели стоят недешево. Я стремился к цене меньше 1 доллара за фунт, и нашел у Дика немного по очень близкой цене. Когда я пошел искать, Walmart и Target были полностью распроданы! (вот некоторые на Amazon, но цены колеблются)

Для тренировки мне нравится составлять список и выбирать по два из каждой группы мышц.Таким образом, я могу смешивать это и делать упражнения, к которым я настроен. Чтобы сделать мышцы разнообразнее и сложнее, я также разделил тренировки следующим образом:

• День 1 : День верхней части тела — низкие веса, большое количество повторений.
• День 2: День для нижней части тела: низкие веса, большое количество повторений.
• День 3 : День для верхней части тела: тяжелый вес, малое количество повторений
• День 4: День для нижней части тела: тяжелый вес, малое количество повторений.

Мне также нравится использовать импульсы и очень медленные контролируемые движения, чтобы еще больше активизировать мышцы.

Упражнения с гантелями для верхней части тела

Ради предстоящего бикини-шоу я уделяю особое внимание плечам. Увеличение плеч может придать вашему телу вид с меньшей талией, поэтому многие участники бикини попытаются сделать свои плечи более заметными.

Плечи

• Жим над головой
• Боковой подъем
• Передний подъем — варианты: обе руки подняты и чередуются.
• Тяга стоя
• Подъем гантелей в наклоне
• Жим Арнольда

Спина

• Тяга в наклоне, тяга двумя руками
• Тяга одной рукой (в выпаде или на скамье)
• Становая тяга (с упором на использование верхней части спины для подъема)
• Наклон вперед
• Тяга в вертикальном положении
• Тяга гантелей

Сундук

• Жим от груди лежа (на мяче или скамье)
• Жим гантелей лежа (на мяче или скамье)
• Отжимания (вариации, отжимания на наклонной скамье)

Бицепс

• Сгибания рук на бицепс обратным хватом
• Сгибания на бицепсах
• Сгибания рук на бицепс ладонями вверх
• Сгибания рук на одной руке

Трицепсы

• Разгибание трицепса над головой, разгибание одной гантели
• Откидывание на трицепс
• Отжимания на трицепс на ребре, контрпогрузке или скамье
• Skrusher

Упражнения с гантелями на нижнюю часть тела

У каждого есть свои фавориты, и я люблю день ног! Особенно ягодицы.Я бы тренировал их весь день, если бы мое тело позволяло мне. Вот мои любимые упражнения на нижнюю часть тела, для которых нужны только гантели!

Я твердо уверен, что нельзя усложнять упражнения. Вы получите больше от базовых упражнений, чем от попыток проявить творческий подход. Классические приемы дадут большие результаты.

Хотя я разбил их на группы мышц, большинство этих упражнений стимулируют ягодицы, подколенные сухожилия и квадрицепсы в целом.

Ягодицы

• Тяга бедра
• Приседания сумо
• Приседания с близким расположением ног
• Приседания с приподнятой пяткой
• Становая тяга
• Становая тяга на одной ноге
• Обратные выпады
• Ходячие выпады
• Погонные мостики
  • Подъемы гантелей
  • Боковые выпады с гантелями
  • Сплит-присед с подъемом задней ноги.
  • Выпад с удержанием за низ.

  Телята

  • Подъемы на носки стоя (на одну ногу и двойные)

  Для создания файла электронной таблицы Google, который вы можете скопировать и отредактировать, используйте эту ссылку. Вы не сможете редактировать, пока не создадите собственную копию и не сохраните ее на своем диске.

  Лучшая тренировка с гантелями для наращивания мышц дома — Fitness Volt

  Вам не нужен тренажерный зал, чтобы нарастить мышцы, стать сильнее и сжечь жир.Если у вас есть пара гантелей и регулируемая скамья, вы можете построить тело своей мечты, не выходя из дома.

  Помните, ваши мышцы не могут отличить жим от груди на высокотехнологичном тренажере от жима гантелей старой школы. Пока вы много работаете, ваши мышцы будут становиться больше и сильнее.

  В тренировках с гантелями нет ничего тупого!

  Несмотря на свое название, гантели на самом деле являются прекрасным тренажером и в некотором смысле даже превосходят штанги, тренажеры и даже упражнения с собственным весом.Среди их преимуществ : :

  Безопасность — застревание под тяжелой штангой во время жима лежа может привести к серьезной травме. Если вы сможете выполнить повторение, вы можете в конечном итоге получить удар штанги в грудь или шею. С гантелями это гораздо менее вероятно. Если вы не можете выполнить повторение, просто опустите вес на пол. Вы не можете сделать это со штангой, а неудачное повторение жима штанги может привести к серьезной травме. Приседания с гантелями также потенциально безопаснее, чем приседания со штангой.

  Увеличенный диапазон движений — без штанги, которая бы ударяла по груди или плечам во время тяг и жимов, вы можете перемещать суставы в большем, чем обычно, диапазоне движений. Это хорошо для подвижности суставов, гибкости и роста мышц.

  Устранение дисбаланса силы слева направо — у большинства людей одна рука или нога сильнее другой. Это нормально. Но если этот дисбаланс становится слишком большим, это может привести к нарушениям осанки, асимметричному развитию мышц и проблемам со спортивной результативностью.Тренировки с гантелями могут выявить любые дисбалансы, а также предоставить вам средства для их исправления.

  Улучшите баланс и координацию — поднятие двух гирь вместо одного вызовет больше проблем для вашей нервной системы, чем использование штанги или тренажера с сопротивлением. Это разовьет ваше равновесие и координацию. Эти фитнес-атрибуты имеют решающее значение в спорте, а также могут облегчить повседневные занятия.

  Разновидность — существуют сотни различных упражнений с гантелями, и большинство из них можно выполнять двумя руками, одной рукой или даже попеременно движением рук.Некоторые упражнения можно выполнять только с гантелями — эквивалента со штангой нет. Использование гантелей, даже если они являются вашей единственной формой тренировки, никогда не должно быть скучным!

  Итак, если гантели (также пишущиеся как гантели) так хороши, почему в их названии есть слово «тупой»?

  Гантели так называются, потому что они изначально были разработаны для того, чтобы английские звонари 18 века могли практиковать свои навыки в тишине и не беспокоить людей поблизости. Они были буквально «тупыми» «колокольчиками», а тупой — старомодным словом для обозначения безмолвия (1).

  У гантелей тоже есть несколько недостатков . При выполнении упражнений на пресс бывает сложно поставить тяжелые гантели в правильное исходное положение. Кроме того, для таких упражнений, как приседания и становая тяга, обычно проще использовать штанги.

  Тем не менее, если у вас есть доступ только к гантелям, не беспокойтесь слишком сильно о том, что вы не можете делать, и сосредоточьтесь на том, что вы можете. В конце концов, любое упражнение лучше, чем отсутствие упражнений, и вы все равно можете проработать все основные мышцы, используя гантели.

  Вот три тренировки, в которых используются только гантели и регулируемая скамья. Выполняйте каждую тренировку один или два раза в неделю. , чтобы проработать все ваши основные мышцы одинаково, например:

  или

  Обратите внимание, что план тренировок с шестидневной неделей подходит только для опытных / продвинутых спортсменов, которые также обладают отличными способностями к восстановлению. Практикующим среднего и начинающего уровня следует использовать первый вариант.

  Прежде чем начать…

  Хорошая тренировка начинается с правильной разминки, и тренировка с гантелями ничем не отличается.Подготовьте свое тело и разум к тренировкам, выполнив несколько минут легких кардио, таких как прыжки со скакалкой.

  Затем, когда вы почувствуете тепло и легкую одышку, сделайте динамическую растяжку и упражнения на подвижность суставов для частей тела, которые вы собираетесь тренировать. Наконец, сделайте 1-2 подхода в каждом упражнении на тренировке с легким весом. Теперь вы должны быть готовы к работе!

  Тренировка №1: Тренировка ног с гантелями

  Нет жима ногами? Нет стойки для приседаний? Без проблем! Развивайте силу нижней части тела и увеличивайте размер мышц с помощью этой старой тренировки ног, в которой используются только гантели.

  Румынская становая тяга

  No.	Exercise	Sets	Reps
  1	Goblet squats 8359
  4	10
  3	Болгарские сплит-приседания	3	12
  4
  Подъем на носки на одной ноге	3	15

  Описание упражнений

  1.1 Приседания с кубком

  Приседания с кубиком прорабатывают квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодицы. Для выполнения этого упражнения вам понадобится всего одна гантель.

  Как это делать:

  • Держите гантель перед грудью так, чтобы она стояла вертикально, а ладони находились на внутренней стороне верхних весовых плит. Сделайте шаг вперед и примите стойку на ширине плеч, пальцы ног слегка развернуты наружу. Напрягите пресс и смотрите прямо перед собой.
  • Отведите бедра назад, согните ноги в коленях и присядьте, пока бедра не станут параллельны полу.Не округляйте поясницу и не выпрыгивайте из этого крайнего нижнего положения.
  • Встаньте и повторите.
  1.2 Румынская становая тяга с гантелями

  Это упражнение прорабатывает заднюю цепь, то есть подколенные сухожилия, ягодицы и нижнюю часть спины.

  Как это делать:

  • Встаньте, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты, и в каждой руке держите гантели перед бедрами.
  • Отведите бедра назад и согните вперед, не округляя поясницу.Опустите вес на ноги чуть ниже уровня колен.
  • Вытолкните бедра вперед и встаньте, но не отклоняйтесь назад, так как это создает слишком большую нагрузку на поясничный отдел позвоночника.
  1.3 Болгарские сплит-приседания

  Это упражнение на все ноги также хорошо для подвижности бедер и общего равновесия.

  Как это сделать:

  • Встаньте спиной к скамье или стулу по колено. С гантелями в каждой руке согните одну ногу и поставьте ступню на скамью позади себя.Прыгайте вперед и примите раздельную стойку.
  • Согните ноги и опустите самое заднее колено к полу, насколько позволяет ваша подвижность. Слегка наклонитесь вперед, но не округляйте поясницу.
  • Встаньте и повторите. По завершении немного отдохните, а затем сделайте такое же количество повторений для другой ноги.
  1,4 Сгибания ног с гантелями

  Это упражнение с гантелями является олдскульным эквивалентом тренажера для сгибания подколенных сухожилий. Это немного сложно, но, когда вы освоите его, ваши хамми получат очень эффективную тренировку.

  Как это делать:

  • Лягте на ровную скамью. Вы также можете выполнять это упражнение на полу. Поместите и держите гантель между ног. Сожмите ноги вместе, чтобы держать его на месте.
  • Начиная с прямых ног, согните ноги в коленях и согните ноги так, чтобы голени оказались перпендикулярны полу.
  • Вытяните ноги и повторите.
  1.5 Подъем на икры на одной ноге

  Это простое упражнение превратит ваших телят в коров! Прорабатываются обе икроножные мышцы; камбаловидная мышца (меньшая нижняя мышца голени) и икроножная мышца (большая верхняя икроножная мышца.)

  Как это сделать:

  • Встаньте на одну ногу на невысокой устойчивой ступеньке так, чтобы подушечка стопы находилась на краю, а пятка могла свободно двигаться вверх и вниз. В одной руке держите гантель. Используйте свободную руку для равновесия.
  • Опустите пятку к полу настолько, насколько позволяет ваша гибкость.
  • Поднимитесь и встаньте на цыпочки. Поднимитесь как можно выше.

  Тренировка № 2: Тренировка груди и спины с гантелями

  Большинство тренировок в тренажерном зале для груди и спины включают жим штанги лежа и тягу вниз.Вы будете рады услышать, что вы все еще можете прорабатывать обе эти важные группы мышц, используя только свои верные гантели и регулируемую скамью.

  Renegade ряды

  No.	Упражнение	Наборы	Повторы
  1
  4	10
  3	гантели	3	12
  4																				5	Комбинация мушек гантелей, пуловера и жима	3	8

  Описание упражнений

  2.1 Жим гантелей с попеременным наклоном

  Это упражнение с гантелями прорабатывает верхнюю часть груди, передние (передние) дельтовидные мышцы и трицепсы. Чередование движений рук увеличивает время нахождения в напряжении, из-за чего легкий и средний вес кажется тяжелым.

  Это будет полезно, если у вас есть доступ только к легким гантелям.

  Как это сделать:

  • Отрегулируйте скамью под наклоном от 30 до 45 градусов. С гантелями в каждой руке лягте на них головой вверх.Вытяните гири на длину вытянутой руки.
  • Удерживая одну руку вытянутой, согните другую руку и опустите вес так, чтобы он не доходил до плеча. Снова нажмите на нее, а затем поменяйте стороны местами.
  • Продолжайте чередовать стороны в течение всего набора. Помните, одна рука всегда должна быть прямой и неподвижной.
  2.2 Ренегатские тяги

  Это упражнение на широчайшие, средние трапы, заднюю дельтовидную мышцу и бицепс также прорабатывает ваш корпус. Сначала используйте легкий вес, пока не освоите этот сложный, но полезный прием.

  Как это делать:

  • С гантелями в каждой руке примите положение отжимания, руки и ноги прямые, а корпус напряжен. Руки должны быть на ширине плеч.
  • Удерживая опорную руку прямой, поднимите одну гантель вверх в сторону ребер.
  • Опустите гантель обратно на пол, а затем сделайте второе повторение с противоположной стороны.
  • Продолжайте чередовать руки в течение всего подхода.
  2.3 мушки с гантелями

  муха с гантелями — отличный способ изолировать грудь. С минимальным вовлечением трицепса это упражнение лучше всего выполнять с отягощениями от легких до умеренных и в медленном контролируемом темпе.

  Как это делать:

  • Лягте на ровную скамью с гантелями в каждой руке. Выжмите гантели на расстоянии вытянутой руки и поверните руки ладонями внутрь. Слегка согните руки в локтях и держите их неподвижными до конца упражнения.
  • Раскройте руки и опустите веса в стороны. Идите настолько далеко, насколько позволяет ваша гибкость, не чрезмерно растягивая плечевые суставы.
  • Сожмите гантели вверх и вместе над грудью и повторите.
  2.4 Тяга гантели одной рукой

  С вашей свободной рукой, обеспечивающей поддержку, этот вариант тяги в наклоне относительно легок для нижней части спины. Если у вас есть доступные веса, смело выполняйте это упражнение.

  Как это сделать:

  • С гантелью в одной руке слегка согните ноги в коленях и наклонитесь вперед, чтобы положить поддерживающую руку на прочную скамью по колено.Ваша спина должна быть слегка изогнутой, не закругленной и параллельной полу. Вытяните руку прямо на пол.
  • Согните руки в локтях и потяните гантель вверх в сторону ребер. Сосредоточьтесь на том, чтобы вести локти и держать запястье прямо.
  • Опустите гирю на длину рук и повторите. Сделайте одинаковое количество повторений с каждой стороны.
  • Держите плечи опущенными и отведенными назад.
  2.5 Комбинация мушки гантелей, пуловера и жима

  Ваше последнее упражнение — это движение три в одном, которое прорабатывает грудь и спину с разных углов.Используйте гантели от легких до умеренных и сосредоточьтесь на том, чтобы хорошо накачать.

  Как это сделать:

  • Лягте на ровную скамью с гантелями в каждой руке. Выжмите гантели на расстоянии вытянутой руки и поверните руки так, чтобы ладони смотрели внутрь. Это ваша исходная позиция.
  • Держа руки слегка согнутыми, но неподвижными, раскройте руки и опустите веса вниз и в стороны. Сожмите веса вверх и назад вместе. Повторите еще семь раз.
  • Затем поверните руки ладонями вниз. Согните руки и опустите вес к внешней стороне плеч. Снова нажмите на них и повторите еще семь раз.
  • Наконец, снова поверните ладони внутрь и, слегка согнув локти, но твердо, опустите тяжести за голову, чтобы бицепсы касались ушей. Потяните гантели вверх и на грудь, а затем повторите.

  Тренировка № 3: Тренировка плеч и рук с гантелями

  В то время как ваши плечи и руки получают непрямую тренировку во время большинства упражнений на грудь и спину, если вы серьезно настроены построить тело, которым можно гордиться, эти группы мышц заслуживают более непосредственной тренировки. тренировка тоже.

  №	Упражнение	Наборы	Повторы
  1	Гантели										Боковые подъемы	3	12
  3	Обратные мухи	3	10
  4		5	Дробилки для черепа гантелей	3	10
  6	Сгибание и жим гантелей	3	15	2 30

  1 Жим гантелей

  Это отличное упражнение на массу плеч и взрывную силу. Как только вы разогреетесь, не стесняйтесь усердно заниматься этим.

  Как это делать:

  • С гантелями в каждой руке согните вес до уровня плеч. Встаньте, ноги на ширине плеч, напрягите пресс.
  • Согните ноги в коленях и опуститесь на четверть приседания. Вытяните ноги и используйте этот импульс, чтобы подтолкнуть тяжести над головой на расстоянии вытянутой руки.
  • Под контролем опустите гантели обратно на плечи и повторите.
  3.2 Боковые подъемы

  Ориентируясь на средние или боковые дельтовидные мышцы, это упражнение помогает расширить верхнюю часть тела.

  Как это делать:

  • Возьмите гантели в каждую руку и встаньте, расставив ноги на ширине плеч для устойчивости. Удерживайте гантели на внешней стороне бедер.
  • Со слегка согнутыми, но неподвижными руками поднимите руки вверх и в стороны, пока они не станут параллельны полу.Ладони должны быть обращены к полу.
  • Опустите гантели в стороны и повторите.
  3.3 Мышка с гантелями назад

  Муха назад прорабатывает задние или задние дельтовидные мышцы, а также средние трапеции и ромбовидные мышцы. Помимо того, что они важны для улучшения осанки, хорошо развитые опорные дельты, средние трапы и ромбовидные мышцы важны для здоровья плеч и могут значительно улучшить ваше телосложение.

  Как это делать:

  • Сядьте на конец скамьи и держите по легкой гантели в каждой руке.
  • Наклонитесь вперед и положите грудь на ноги. Старайтесь не слишком округлять позвоночник. Пусть руки свисают вниз от ног, ладони смотрят внутрь.
  • Поднимите руки вверх и в стороны. Используйте целевые мышцы; не поднимайте тяжести, опираясь на спину.
  • Опустите вес обратно и повторите.
  3.4 Сгибания рук на бицепс сверху вниз

  Это уникальное упражнение с гантелями удерживает ваши бицепсы в напряжении дольше, чем обычные сгибания бицепсов, обеспечивая отличную накачку и множество стимулов для роста мышц.Они также делают более легкие веса более сложными.

  Как это делать:

  • Сидя или стоя, согните гантели до уровня плеч.
  • Удерживая одну руку неподвижной, опустите противоположную гантель в сторону, а затем снова согните ее к плечу.
  • Затем опустите второй груз и снова согните его.
  • Продолжайте чередовать руки в течение всего подхода.
  3.5 Дробилки черепа с гантелями

  Дробилки черепа обычно выполняются с использованием штанги или штанги EZ.Но, используя гантели, вы можете использовать больший диапазон движений, а также с меньшей вероятностью ударите себя по голове. Их неспроста называют сокрушителями черепов!

  Как это сделать:

  • С гантелями в каждой руке лягте на скамейку с прямыми руками и весами выше плеч. Поверните руки ладонями внутрь.
  • Держа плечи в вертикальном положении, согните руки в локтях и опустите вес по обе стороны от головы.
  • Вытяните руки и повторите.
  3,6 сгибание и жим гантелей с молоточком

  Это упражнение одновременно прорабатывает предплечья, бицепсы, трицепсы и дельтовидные мышцы. Сделайте пару подходов с большим количеством повторений, чтобы завершить работу этих групп мышц и получить отличную накачку.

  Как это сделать:

  • Встаньте, расставив ступни на ширине плеч, или сядьте на плоскую скамью для упражнений по желанию. Держите по гантели в каждой руке, руки по бокам ладонями внутрь.
  • Согните руки в локтях и поднимите тяжести к плечам. Далее жмите гантели вверх и над головой.
  • Опустите их обратно к плечам, а затем по бокам. Это одно повторение — продолжайте.

  Часто задаваемые вопросы

  У вас есть вопросы по тренировкам с гантелями? У нас есть ответы! Если вы не можете найти информацию, которую ищете ниже, напишите нам в разделе комментариев, и мы свяжемся с вами, как только сможем.

  У меня есть только легкие гантели. Могу ли я выполнять эти тренировки?

  Определенно сможете! Сделайте ваши легкие гантели более тяжелыми, приняв медленный темп, например, подъем за четыре секунды и опускание за четыре секунды, а также за счет коротких перерывов между подходами — 30-45 секунд.Вы также можете сделать больше, чем предписано, количество повторений.

  У меня нет скамейки для упражнений. Что я могу сделать?

  Вы можете выполнять любые упражнения сидя или сидя на прочном стуле. Выполняйте упражнения лежа на полу. Это уменьшит ваш диапазон движений для жима лежа и мух, но вы все равно получите приличную тренировку.

  У меня только один комплект гантелей. Смогу ли я выполнять эти тренировки?

  Да, но вы можете обнаружить, что некоторые упражнения труднее других, потому что вы не можете изменять вес.Например, вам может показаться, что приседания с кубком слишком легки, но обратные мухи очень трудны. В этом случае просто делайте как можно больше повторений каждого упражнения и не беспокойтесь о рекомендованных повторениях.

  Я новичок. Могу я делать эти тренировки?

  Если вы новичок в тренировках с гантелями, мы рекомендуем выполнять меньшее количество подходов в каждом упражнении и использовать легкие веса, чтобы приспособить ваше тело к этому типу тренировок. Вы также должны выполнять каждую тренировку только один раз в неделю. Делайте только 1-2 подхода в каждом упражнении вместо рекомендуемых 3-4.Затем, когда вы станете сильнее и в форме, постепенно переходите к полноценным тренировкам.

  Могу ли я использовать гантели для кардиотренировок?

  Хотя эти тренировки предназначены для бодибилдинга, ничто не мешает вам использовать гантели и для кардиотренировок, и для тренировок по сжиганию жира. Попробуйте эту схему и убедитесь! Выполняйте каждое упражнение по 30 секунд, а затем отдохните в течение минуты. Повторить пять раз.

  • Трастеры с гантелями — приседания с гантелями перед жимом над головой.
  • Махи гантелями — как махи гирями, но с использованием одной гантели.
  • Прыжки приседания с гантелями — приседайте и подпрыгивайте с гантелями в каждой руке.
  • Рывки гантелей одной рукой — поднимите гантели с пола на голову одним движением. Попеременное повторение рук за повторением.
  • Бёрпи с гантелями — как обычные бёрпи, но с гантелями в каждой руке.

  Заключение

  Не вижу недостатком только гантели и скамейку для тренировок. Эти низкотехнологичные тренажеры позволяют работать каждой основной группе мышц в комфорте и безопасности у себя дома.Они также означают, что вы можете тренироваться в любое время — ваш домашний тренажерный зал никогда не закрывается! Эти тренировки с гантелями помогут вам стать сильнее и мускулистее, если вы будете усердно тренироваться, правильно питаться и много отдыхать и спать.

  Ссылки:

  1 — Lexico.com: определение и происхождение гантелей https://www.lexico.com/definition/dumb-bell

  Получите отличную тренировку всего тела с помощью одной гантели

  Если вы хотите оставаться в форме, вам нужно адаптироваться.Это означает, что вы должны выяснить, как добиться эффективных тренировок, даже если у вас нет доступа к полноценному тренажерному залу. Будь вы дома или в дороге, умение тренироваться с минимальным оборудованием — огромное преимущество для любого спортсмена. Какой тренажер является одним из самых распространенных? Стандартные гантели, конечно. Если у вас есть гантели (да, только одна), то у вас есть все, что нужно для отличной тренировки всего тела.

  Мы собрали пять потрясающих упражнений с одной гантелью, которые позволят вам попотеть где угодно и когда угодно.

  Упражнения с одной гантелью

  1. Турецкий подъем

  Turkish Get-Up — это упражнение для всего тела, которое бросает вызов вашей выносливости, подвижности и силе корпуса — и все это с помощью одной гантели. Это фаворит таких спортсменов, как Халоти Нгата и Стив Цишек. Посмотрите видео выше, чтобы узнать, как его усовершенствовать.

  Для турецкого подъема:

  • Лягте на спину, правую ногу согните в колене, левую ногу держите прямо.
  • Возьмите гантель в правой руке над грудью и оставьте левую руку на полу.
  • Следя за весом, используйте корпус, чтобы принять сидячее положение, и оттолкнитесь от пола левым локтем.
  • Выдвиньте левую руку так, чтобы вы могли оттолкнуться от ладони и максимально высоко поднять бедра, не сводя глаз с веса. У вас должно быть три точки соприкосновения — левая рука и обе ноги. Когда вы будете достаточно высоко, оторвите левую ногу от пола и оторвите левую руку от пола, чтобы встать на колени.
  • Теперь вы должны стоять на коленях, при этом левое колено стоит на полу, а правая рука вытянута прямо над собой.Ваши глаза по-прежнему должны быть сосредоточены на весе.
  • Оттуда оттолкнитесь от передних и задних ног, чтобы подняться в положение стоя. Думайте об этом как о выполнении сплит-приседаний.
  • Выполните движения в обратном направлении, чтобы вернуться в исходное положение.
  • подходов / повторений: 3 × 6 с каждой стороны.
  2. Приседания с кубком

  Приседания с кубком — это упражнение для нижней части тела. Одно из его самых больших преимуществ заключается в том, что это отличная практика для правильной формы приседаний на спине.Приседания с кубком — это простое упражнение, для которого требуется всего одна гантель, но нельзя сбрасывать со счетов его преимущества. Посмотрите видео-плейлист выше, чтобы увидеть демонстрацию от тренера по силовой и физической подготовке Майка Бойла.

  Для выполнения приседаний с кубком:

  • Возьмитесь обеими руками за верхнюю часть гантели нижним хватом. Ваши запястья должны быть обращены друг к другу. Он должен выглядеть так, как будто вы держите большой кубок, отсюда и название. Верхняя часть гантели должна касаться грудины, а нижняя часть гантели должна касаться живота.
  • Медленно опуститесь на корточки, держа колени за пальцами ног, а ягодицы назад. Ваш вес должен в основном приходиться на пятки.
  • Держите грудь вверх, а плечи назад, следя за тем, чтобы гантель все еще касалась грудины и живота.
  • В нижней части упражнения ваши бедра должны быть параллельны полу (или более параллельны), а локти не должны касаться внутренней поверхности бедер.
  • Поднимитесь пятками, держа колени наружу, грудь вверх и заднюю часть назад.
  • подходов / повторений: 3 × 10.
  3. Тяга гантели одной рукой Тяга гантели одной рукой

  отлично подходит для обеспечения того, чтобы обе стороны вашего тела тренировались одинаково. Они просты, но эффективны, поэтому такие программы, как Georgia Tech Basketball и Oklahoma Wrestling, включают их в свои тренировки. Их можно делать как отдельно стоящие, так и с опорой на скамейку. Автономный вариант немного сложнее, поэтому мы рассмотрим последний вариант.Посмотрите видео выше, чтобы узнать, как правильно выполнять тягу гантели на одной руке.

  Чтобы выполнить тягу гантели на одной руке:

  • Примите положение легкого приседания и положите одну руку на скамью.
  • Возьмите гантель в другую руку нейтральным хватом и держите руку прямо. Ваша спина должна быть слегка изогнута, а колени выставлены наружу.
  • Потяните гантель к себе, прижимая руку к боку. Сохраняйте нейтральное сцепление. Во время движения держите колени наружу, а спину слегка приподнимайте.
  • Как только гантель окажется чуть ниже груди, медленно опустите ее, чтобы вернуться в исходное положение. Чередуйте руки между подходами.
  • подходов / повторений: 3 × 8 на каждую руку.
  4. Концентрированный локон

  Концентрационные сгибания рук — это мощное упражнение, для которого требуется всего одна гантель. Они эффективны, потому что изолируют бицепсы и действительно заставляют практиковать хорошую технику. Выполните несколько подходов медленных контролируемых движений на сгибание рук, и у вас будет отличная накачка рук.

  Для выполнения концентрирующих сгибаний:

  • Сядьте на стул или скамью, широко расставив колени и плотно прижав локоть одной руки к внутренней стороне бедра.
  • Удерживая гантель нижним хватом, слегка наклонитесь вперед.
  • Прижав локоть к бедру, согните гантель вверх. Чтобы держать запястье в правильном положении, сосредоточьтесь на том, чтобы мизинец был повернут на из на протяжении всего движения. Вот пример хорошей формы.
  • Сохраняйте небольшой наклон вперед на протяжении всего движения.
  • подходов / повторений: 3 × 10 на каждую руку.
  5. Жим гантелей одной рукой

  Жим гантелей одной рукой на скамье прорабатывает мышцы груди так же, как традиционный жим лежа, но добавляет компонент, стабилизирующий корпус. Он также устраняет любой дисбаланс мышц верхней части тела и груди, поскольку заставляет обе стороны вашего тела выполнять одинаковую работу.

  Для выполнения жима гантелей одной рукой на скамье:

  • Лягте на скамейку, поставив ступни на пол.
  • Вытяните одну гантель прямо перед собой, а другую руку положите на талию.
  • Медленно опускайте гантель, сохраняя устойчивость корпуса и верхней части тела. Положите руку на талию, чтобы не скручиваться и не поворачиваться.
  • Как только гантель достигнет уровня груди, верните ее в исходное положение, продолжая сохранять неподвижность и устойчивость тела. Чередуйте руки между подходами.
  • подходов / повторений: 3 × 10 на каждую руку.

  5 лучших приложений для тренировок с гантелями для Android и iOS в 2021 году

  Есть ли у вас дома какие-нибудь гантели? И вы хотите использовать их при просмотре любимых сериалов или фильмов? И нужна ли вам рука помощи, чтобы воодушевить вас и не сбиться с пути?

  Если да, то это самая важная статья, которую вы когда-либо читали.

  Вот почему: буквально через мгновение вы узнаете пять различных приложений, которые мы тщательно отобрали именно для вас. И каждое из этих приложений не только дает вам полную свободу тренировок дома, но и дает возможность наращивать твердые сухие мышцы, используя только гантели.

  Кроме того, каждое из этих приложений показывает вам, какие именно упражнения вам следует выполнять, когда вы должны их выполнять, и как их выполнять. Фактически, каждое из этих приложений требует от вас ответственности и держит вас в курсе, даже когда ситуация становится сложной.

  Итак, давайте начнем с…

  5 лучших приложений для тренировок с гантелями для Android и iOS

  1. Приложение JEFIT Workout Tracker, тяжелая атлетика, журнал тренажерного зала

  Приложение №1 в нашем списке — JEFIT Workout Tracker. Если вы загрузите это приложение из игрового магазина, вы увидите, что оно включает в себя различные упражнения. И не только эти упражнения можно делать на тренажерах, но и с гантелями.

  А если вы полный новичок, вы можете использовать его предварительные упражнения.И что вам нужно сделать, это просто ввести некоторые детали. И тогда он быстро приходит к супер-плану тренировки, которому вы можете легко следовать.

  А если вы заядлый спортсмен, вы можете попробовать предварительные упражнения продвинутого уровня. Но что, если вам не нужны его предварительные упражнения? В этом случае вы можете составить индивидуальный план тренировки для себя.

  И хотите верьте, хотите нет, собрать его очень просто. Что вам нужно сделать, это … выбрать упражнения из полного списка тренировок.А затем вам нужно просто добавить их в свой личный распорядок дня.

  Помимо всего этого, это приложение дает вам возможность загружать все виды тренировок с их официальных сайтов.

  Теперь, прежде чем спрашивать что-либо, связанное с ценой, отзывами и загрузками, проверьте это.

  • Цена: Бесплатно / 3,33 доллара в месяц
  • рейтинг: 4.4 / 5
  • Отзывы: 71,318
  • Загрузки: 5M +

  Скачать для Android: https: // play.google.com/store/apps/details?id=je.fit&hl=en_IN&gl=US

  Загрузить для iOS: https://apps.apple.com/us/app/jefit-workout-planner-gym-log/id449810000

  2. Тренировка с гантелями дома — 30 дней бодибилдинга

  Это второе приложение, которое вы можете попробовать на тренировках. И вы можете попробовать это, загрузив его из своего магазина приложений. И поскольку его можно загрузить бесплатно, он показывает вам серьезную рекламу. Но не волнуйтесь. Эти объявления совершенно не будут беспокоить вас во время тренировки.

  Если вы полный новичок, вы можете найти это приложение очень полезным. Почему? Потому что у вас есть полная свобода выбора упражнений в зависимости от вашего уровня физической подготовки.

  Кроме того, каждое упражнение создано профессионалами. Это означает, что когда вы используете это приложение, вы чувствуете, что у вас есть личный тренер, который говорит вам: «делай то, потом делай, а потом делай то».

  И знаете что? Это единственное приложение, доступное в магазине Play, которое учит, как тренировать все тело только с гантелями.

  И вот что самое замечательное: когда вы загружаете это приложение, оно задает вам несколько вопросов — например, ваш рост, ваш вес, ваш уровень физической подготовки. А затем он создает 30-дневный индивидуальный план тренировок, которому вы легко можете следовать.

  А если вы не знаете, как выполнять конкретное упражнение, вы можете прочитать его пошаговые инструкции или посмотреть его трехмерную анимацию. Это поможет вам проверить правильность вашей формы.

  А вот его цена, рейтинг и некоторые другие реквизиты:

  • Цена: Бесплатно / 520 ₹.00 за единицу
  • Рейтинг: 4.9 / 5
  • Отзывы: 31,657
  • Загрузки: 1,000,000+

  Загрузить для Android: https://play.google.com/store/apps/details?id=dumbbellworkout.dumbbellapp.homeworkout&hl=en

  Загрузить для iOS: https://apps.apple.com/us/app/home-workout-no-equipments/id1313192037

  3. Strong — Тренировочный трекер, журнал тренажерного зала

  Давайте посмотрим на наше третье мощное приложение в этой категории.Когда дело доходит до тренировки, «Strong» дает вам исключительную возможность отслеживать и настраивать ваши тренировки.

  Например, его раздел, посвященный настройке тренировки, поможет вам создать индивидуальный распорядок тренировки. Вам просто нужно выбрать упражнения из его списка и просто добавить их в свой распорядок.

  А если вы когда-нибудь пойдете в тренажерный зал, вы можете открыть это приложение и следовать своему распорядку дня. Или, если вы дома, вы можете выполнять свои индивидуальные упражнения с гантелями.

  С помощью этого приложения вы можете буквально отслеживать свои подъемы, вес, размеры тела и количество повторений.

  Между прочим, вот самая важная особенность этого приложения, которую вы не найдете ни в одном другом приложении. Это приложение позволяет экспортировать весь прогресс трека в отдельный файл, который вы можете легко загрузить.

  Однако с помощью этого приложения вы можете настроить только 3 тренировки. И если вы хотите настроить больше, вам нужно вложить большую часть денег (например, 6,49 доллара в месяц).

  А вот еще некоторые подробности об этом приложении.

  • Цена: Бесплатно / 4,99 $ в месяц
  • Рейтинг: 4.9/5
  • Отзывы: 26,069
  • Загрузки: 1,000,000+

  Загрузить для Android: https://play.google.com/store/apps/details?id=io.strongapp.strong&hl=en

  Загрузить для iOS: https://apps.apple.com/app/apple-store/id464254577

  4. Домашняя тренировка с гантелями

  Это еще одно из лучших приложений для тренировки гантелей. И вот несколько причин, по которым вам следует выбрать именно это приложение, а не другие.

  Во-первых, это приложение простое и удобное в использовании. Благодаря простому для понимания пользовательскому интерфейсу вы можете легко перемещаться по этому приложению.

  Во-вторых, если вы не знаете, как выполнять конкретное упражнение, вы можете просто посмотреть его демонстрационные видеоролики или прочитать его описание. В любом случае, это поможет вам полностью понять его обучение.

  В-третьих, если вы выберете его премиум-версию, вы сможете полностью настроить тренировку в соответствии со своим весом, количеством повторений и запланированными целями.Однако, если вы хотите использовать его бесплатную версию, он создает для вас план, и вы можете легко следовать ему.

  А вот и другая информация:

  • Цена: Бесплатно / 2,99–9,99 долл. США за единицу
  • рейтинг: 4,7 / 5
  • Отзывы: 16,573
  • Загрузки: 1,000,000+

  Скачать для Android: https://play.google.com/store/apps/details?id=com.axiommobile.dumbbells

  Скачать для iOS: https: // apps.apple.com/app/id1468877008

  5. LifeBuddy

  Это наше последнее приложение, в котором вы можете попробовать. И вот чего вы можете ожидать от этого приложения:

  Если вы новичок, то вам могут понравиться его предустановленные тренировки. Эти предустановленные тренировки представляют собой тщательно отобранные упражнения, предназначенные для всех частей ваших групп мышц. А если вы безумный хардкор-маньяк, то вам могут понравиться его продвинутые упражнения. А если вы ленивый тупица, то вам могут понравиться его специальные упражнения, которые вы можете выполнять дома.

  И вот что самое интересное в этом приложении, которого вы не могли ожидать: в нем есть небольшая кнопка для перемешивания, которую при использовании она сортирует полный список упражнений и предлагает вам некоторые из лучших упражнений.

  Когда вы впервые открываете это приложение, оно задает вам несколько вопросов. И если вы ответите на эти вопросы, вы получите полный четырехнедельный план упражнений.

  И если вы никогда в жизни не видели этих упражнений, то вам могут понравиться обучающие видео, которые помогут вам понять эти упражнения.

  А вот его цена, рейтинг и другая информация:

  • Цена: Бесплатно / 65–4,750 за
  • рейтинг: 4.8 / 5
  • Отзывы: 1,682
  • Загрузки: 100,000+

  Скачать для Android: https://play.google.com/store/apps/details?id=com.tv.lifebuddy

  Загрузить для iOS: https://apps.apple.com/us/app/lifebuddy/id1357510268

  Заключительное заключение

  Теперь вы прочитали об этих 5 приложениях.Итак, что делать дальше? Что ж, просто скачайте их все и проверьте, какое приложение лучше всего подходит для вас. И если вы нашли тот, который лучше всего подходит для вас, просто придерживайтесь его.

  И вот они еще раз:

  1. JEFIT Workout Tracker, тяжелая атлетика, приложение для журнала тренажерного зала
  2. Тренировка с гантелями дома — 30 дней бодибилдинга
  3. Домашняя тренировка с гантелями
  4. Приятель жизни
  5. Планы тренировок и фитнеса Fitbod

  Если вы нашли эту статью очень полезной, обязательно поделитесь своими мыслями в разделе комментариев ниже.

  Интенсивная тренировка всего тела с одной гантелью

  Здравствуйте, рабочие-аутсайдеры (или просто любители попотеть)!

  Это была горячая минута с тех пор, как я в последний раз публиковал тренировку, и теперь самое время пообещать себе, что я буду собирать ее и публиковать тренировки регулярно, в идеале — еженедельно.

  Чтобы наверстать упущенное, я представляю вам настоящую убийственную тренировку для всего тела.

  Лучше всего то, что вам понадобится только одна гантель, что делает его идеальным для занятий дома или в тренажерном зале с плохим оборудованием.

  Позвольте мне сказать это еще раз — это сложная тренировка с одной гантелью, особенно если вы решили подтолкнуть себя с большим весом гантелей.

  Мой совет — выбирайте вес, который определенно превышает ваш комфортный уровень, но при котором вы все равно можете выполнять количество повторений каждого упражнения без перерыва.

  Гантели, которые я получил дома, весят 12,5 кг, так что это то, что я выбрал.

  Конечно, как и на каждой тренировке, не забывайте разминаться.Включите свою любимую песню и танцуйте так, будто вы работаете над ней, чтобы получить большой жирный совет: D.

  Если у вас нет настроения для этого, ознакомьтесь с моей простой и быстрой программой разминки всего тела, которая повысит частоту сердечных сокращений и подготовит вас к предстоящей тренировке с потом.

  Тренировка состоит из 3 раундов и 5 упражнений по 10 повторений в каждом. Отдыхайте по мере необходимости между подходами.

  Подруливающее устройство с одним рычагом для выполнения обратного выпада над головой

  О, да, по 10 повторений с каждой стороны!

  Здесь очень много баланса, и в целом это довольно сложная комбинация движений.

  Сосредоточьтесь на поддержании плавности подруливающего устройства — используйте силу ног, чтобы подтолкнуть вес вверх, вместо того, чтобы разделять его в приседании, а затем в жиме.

  Масштабная версия: Если удерживать вес над головой слишком сложно, просто держите гантель перед грудью, выполняйте присед и переходите к обратному выпаду.

  Активный ряд в наклоне

  Итак, мне потребовалось время, чтобы войти в хороший ритм (как вы можете видеть), и вам нужно постоянно концентрироваться на последовательности движений.

  Вы определенно можете положить свободную руку на квадрицепс во время выполнения тяги, мне просто потребовалось некоторое время, чтобы определить лучшее положение для этого: D.

  Держите локоть близко к телу и сосредоточьтесь на этой связи между мышцами и разумом.

  Рывок гантелей поочередно

  Силовой рывок гантелей, хоть и техничный, нигде не так сложен, как силовой рывок штанги.

  Вы начинаете с стойки на ширине плеч, гантель отталкивается от земли внутри стоп.

  Важная часть — поддерживать этот поясничный изгиб, держать бедра выше колен при захвате гантели и быстро разгибать бедра при подъеме вверх.

  Вы должны получить гантель на четверть приседа. Ах, в этот момент я уже задыхался, но рывок гантелей — личное предпочтение!

  Бёрпи и приседания с гантелями

  Здесь особо нечего объяснять, но следует подчеркнуть одну вещь: полностью приседать (бедра ниже колен).

  О, и когда вы опускаете гантели перед выполнением бёрпи, всегда держите позвоночник в нейтральном положении, как в становой тяге.

  Это действительно движение всего тела!

  Тяга гантелей в боку на планке

  Все, что я должен здесь сказать — это сложнее, чем кажется, особенно когда это последнее упражнение в вашем раунде. По 10 повторений с каждой стороны, девочки! 🙂

  Если вы завершите все 3 раунда, большая пятерка вам! Даже если для вас это слишком много, просто постарайтесь!

  Поделитесь в комментариях, какими ощущениями во время тренировки вы оказались и что было самым сложным, я хотел бы услышать ваши отзывы! 🙂

  .

Программа тренировок для похудения для девушек с гантелями дома или в зале

Не всегда в современном мире можно найти час на тренировку. Но если вы та самая счастливица, у которой полно времени на себя любимую, то обязательно читайте нашу статью прямо сейчас!

60 минут, или один час, являются самым оптимальным количеством времени для эффективной тренировки. За этот период можно прокачать разные группы мышц, сделать правильную разминку и заминку и направить силы организма на сжигание жиров уже после занятий.

Попробуйте часовую тренировку для похудения и ее результат вас поразит. Для начала необходимо выполнить 10-минутную разминку. Сделайте ее динамичной. Выполните различные упражнения на гибкость, приседания и выпады. У вас есть дома фитбол? Выполните следующую веселую разминку на гимнастическом мяче. 

Далее можно приступать к основным упражнениям в тренажерном зале.

Программа тренировок для похудения

Чередование кардио- и силовой нагрузки позволит вам устранить больше жировых запасов, сжечь больше калорий во время отдыха и сна. Вам может показаться, что такая часовая тренировка будет не по силам. Не делайте поспешных выводов!

Выполняйте упражнения точно в том порядке, в котором они даны в комплексе, представленном выше, и ваши мышцы будут вам благодарны.

Часовая тренировка для похудения с гантелями

^* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

После силовой тренировки нужно выполнить динамичную заминку. Побегайте на месте (дома) или на беговой дорожке для похудения (в зале) в течение 5-7 минут. Бег при желании можно заменить прыжками со скакалкой и ходьбой по лестнице. Обязательно завершите тренировку растяжкой.

Альтернативно, попробуйте следующий упрощенный комплекс.

Круговая на похудение с гантелями 5 минут

^* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Все дело в том, что упражнения поочередно задействуют разные группы мышц. Поэтому пока одни мышцы отдыхают и восстанавливаются, другие интенсивно работают.

Следовательно, вы не чувствуете сильной усталости, у вас все время остаются силы на следующее упражнение. В итоге вы получаете шикарный результат и не падаете на кровать сразу после тренировки, вы еще полны энергии.

Кардио и бег для быстрого похудения

Если же вы хотите улучшить результат, добавьте к представленной часовой тренировке минутные кардиотренировки для сжигания жира после каждого силового упражнения. Это позволит вам повысить аэробную выносливость.

Работа вашей сердечно-сосудистой системы качественно улучшиться. Вы сможете выдерживать более длительные физические нагрузки разного рода. Если вы решили вынести кардио в отдельный день — не проблема, но не забудьте сделать также качественную разминку с акцентом на суставы и размять мышцы. 

Далее следуйте следующей программе интервальных ускорений. Обязательно рассчитайте свой оптимальный пульс для похудения во второй кардио зоне. Вместо работы не беговой дорожке, выйдите на улицу и сделайте интервалы в ближайшем парке или спокойном от пешеходов месте, используйте другие вспомогательные движения, например комплексное упражнение Берпи, или приседания с выпрыгиванием.

Кардиотренировка для похудения по пульсу

Используйте метод Карвонена для определения оптимальных границ пульсовых зон для данной тренировки

^* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Мотивация для похудения

Всегда важно оставаться в пике положительного настроя на достижение посталенной цели. Визуализируйте ее. Окружите себя поддерживающим и позитивным сообществом единомышленников. Советы по мотивации для похудения всегда в вашем распоряжении.

Предложенные тренировки помогут вам поддержать здоровье, сжечь максимальное количество калорий и стать более привлекательной.

Итак, если вы имеете достаточно времени на часовую тренировку для похудения, давайте организму силовые тренировки и кардионагрузку поочередно. Так вы добьетесь большего результата за меньший промежуток времени. Вы станете стройной и сексуальной и будете радовать себя и окружающих.

Спортивные добавки для похудения

Ускорить процесс сжигания жира поможет спортивное питание – L- карнитин, жиросжигатели. Эти добавки специально разработаны для спортсменов и фитнес-активных людей разного уровня подготовленности. Такие препараты совершенно безопасны, а их эффективность уже доказана.

Добавки для активного похудения женщинам

Syntrax |  Nectar ?

Размешать одну мерную ложечку порошка в 300 мл холодной воды. Прием рекомендован утром после пробуждения, в течение 30-40 минут после тренировки и перед сном.

Сыворотка третьего поколения PROMINA — обладает на сегодняшний день максимальным коэффицентом биологической ценности и степенью усвоения организмом человека.
Syntrax Nectar – изолят сывороточного протеина высокой очистки, содержание жиров и углеводов в котором сведено к нулю. Эффективный нутриент для построения качественной мышечной массы.

Weider |  Thermo Caps ?

Принимать 3 капсулы в день, запивая водой, за 30 минут до еды или до тренировки. Рекомендуемая продолжительность курса приема – шесть недель.

Важнейшие вещества, входящие в состав продукта: 500 мг L- карнитина способствует транспортировке жира во время тренировки, 400 мг экстракта зеленого чая повышают сжигание жира во время низкокалорийной диеты, 300 мг гуараны оказывает витализирующее воздействие, поскольку в ней содержится большое количество кофеина, который доступен для организма в течение долгого времени, 300 мг экстракта мате оказывает стимулирующее воздействие, а также выводит лишнюю жидкость из организма, KFS – это растительный экстракт, который увеличивает ощущение сытости после употребления богатых белком продуктов, кайенский перец стимулирует обмен веществ благодаря своей остроте, ниацин – это витамин, который поддерживает обмен веществ во время диеты, хром – это микроэлемент, стабилизирующий уровень сахара в крови.

Animal |  Flex ?

• Animal «Flex» разработан, чтобы сделать ваши суставы и связки более крепкими и чтобы защитить их от перегрузок во время тренировок.
• Категория:

Один пакетик в день. Принимать можно как вместе с пищей, так и на пустой желудок.

Комплексный препарат американского брендового производителя спортивного питания Universal Nutrition Animal Flex 44pac одновременно является и хондопротектором, усиливающим регенерацию соединительных хрящей и суставов.
Каждый пакетик Animal «Flex» состоит из нескольких ключевых комплексов веществ, защищающих Ваши суставы. Мощный комплекс на основе глюкозамина и хондроитина, помогающий восстановить соединительную ткань. Комплекс веществ с цетил-миристолеатом, улучшающих смазку суставов и смягчающих тем самым стресс от поднятия тяжестей на тренировке. Комплекс, способствующий восстановлению связок и снимающий воспаление. Витаминно-минеральная смесь, которая еще более способствует сохранению и поддержанию здоровья суставов и связок.
Animal «Flex» — это полная и эффективная формула для достижения серьезного результата. Помните, суставы очень сложно лечить! При силовых нагрузках им требуется постоянная профилактика специальными препаратами.

SciTec Nutrition |  Euro Vita-Mins ?

Среди основных витаминов:
витамин С, который способствует нормальному функционированию иммунной и нервной систем, а также способствует снижению усталости и утомления;
витамин В2 способствует поддержанию нормального зрения и нормального уровня красных кровяных клеток.
Наиболее важные минералы:
цинк способствует нормальной фертильности и поддерживает нормальный уровень тестостерона;
селен способствует поддержанию здоровья волос и ногтей, а также защищает клетки от окисления;
коэнзим Q10 является витамином, который участвует в выработке энергии клетками. Органы с высокой потребности в энергии — такие, как сердце, печень и почки — имеют самые высокие концентрации коэнзима Q10.

Geneticlab Nutrition |  BCAA Pro ?

• Geneticlab «BCAA Pro» — это современная спортивная добавка в основе которой лежат незаменимые аминокислоты ВСАА, глутамин и специально подобранная аминокислотная матрица, в оптимальном соотношении 4:1:1.
• Категория: Подробнее о категории

смешайте 1 мерную ложку на 350-400 мл воды или другого напитка и принимайте за 30 минут до и сразу же после тренировки

BCAA Pro обеспечит энергией, улучшит обмен веществ, защитит мышцы от катаболизма и поможет избавиться от лишнего жира. Ваши тренировки станут интенсивнее и эффективнее.

Рекомендации спортивного питания являются ориентировочными. Перед покупкой рекомендуем проконсультироваться дополнительно в магазине со специалистом.

Эффективная программа тренировок с гантелями дома

Программа тренировок с гантелями дома методические указания

Упражнения выполняются в дыхательном цикле, плавно, с правильной техникой выполнения. Искажения техники ведёт к травматизму, и не соответствующей нагрузке на работающую мышцу.

Трёхдневная программа тренировок с гантелями дома позволяет проработать нам все группы мышц, отлично подходит для начинающих атлетов.

Перейдём к основным упражнениям нашей тренировки:
Тренировки будут проходить три раза в неделю. Вам понадобятся гантели не менее 10 килограммов каждая.

День первый: грудь и плечи
Жим лёжа 4/10 Разведения гантелей лёжа 4/10  Отжимания на стульях 4/10 Махи стоя 4/10 Жим сидя 4/10 Скручивания 4/max День второй: бицепсы трицепсы
Тяга в наклоне 6/10 Бицепс в наклоне 3/10 Молоток 3/10 Отжимания узким хватом 3/max Разгибания рук из-за головы 3/10 Планка классика 3/max День третий: ноги
Приседания 3/15 Выпады 3/10 на каждую ногу Мертвая тяга 3/10 Велосипед 3/max

Программа тренировок с гантелями дома на бицепс

Даже применяя гантели, в любом случаи определенный вес будет когда-то для нас легким. А для того, чтобы увеличить мышечную массу нам всегда нужна прогрессия нагрузок. Поэтому очень хорошо будет работать высоко интенсивная программа тренировок с гантелями дома.
Как же мы можем увеличить нагрузку с помощью нескольких гантель? Что мы можем сделать помимо увеличения веса?

1. Увеличить количество повторений.
2. Меньше отдыхать между подходами. Для роста нужно максимальное закисления рук. Если вы отдыхаете не много, то это отлично работает. Конечно это не должно быть 50 повторений на выносливость. Но увеличив не много количество повторений и отдых между подходами, можно не плохо увеличить нагрузку на руки.
3. Время под нагрузкой. Вы можете сделать десять повторений за 10 минут, а можете за 30-40. Очень важно время под нагрузкой.
4. Амплитуда.

Если вы хотите накачать большие руки, то советуем их тренировать раз в три дня. По упражнениям: все довольно просто, сначала вы делаете максимально тяжёлые упражнения и дальше более легкие.

Программа тренировок с гантелями дома на бицепс

• Первым упражнением может быть подъём гантелей на бицепс. Максимально растягиваем бицепс. В точки растяжения максимально быстро фиксируем руку. Что это значит. Если вы работаете с гантелями дома на бицепс не нужно делать попеременный подъём на бицепс. Потому что пока вы поднимаете одну руку, вторая отдыхает. А у вас и так вес не большой, следовательно, время под нагрузкой должно быть постоянно. Значит эффективнее делать подъём на бицепс двумя руками.

• Следующее упражнения концентрированный подъём гантелей на бицепс. Упираемся локтем в колено и начинаем делать подъём. Упражнения делаем в отказ, 2-3 подхода.
• Последнее упражнения добить наши руки. Подъемы на бицепс молотки. Либо двумя руками, но если вы полноценно прокачали свои руки можно попеременно. 2-3 подхода в отказ.

Программа тренировок с гантелями дома на плечи

Жмём гантели по дуге вверх. Верхней точке подносит руки не выпрямляем, в нижней опускаем чуть ниже 90 градусов.
Ваши предплечья должны идти вдоль корпуса. Гантели не уходят не вперёд не на зад.
В упражнении делаем 4 подхода, в отказ. Отдых 2-3 минуты.

Второе упражнения: тяга гантелей стоя
Программа тренировок с гантелями дома эффективно пройдёт с этим упражнением. Потому что с гантелями вы максимально чувствуете свои плечи, максимально работает целевая мышца.
Вы должны поднимать локти чуть выше 90 градусов. Ваша спина должна быть прямая. Для максимального эффекта в нижней точке не выпрямляем.

Вы можете выполнить дроп сет. Делаем первый подход 15-20 повторений, отдых 10 секунд и следующий подход. Таких 4 подхода. Это очень хороший вариант для упражнений если у вас гантели не разборные и единственные.

Третье упражнения: махи гантелей
В этом упражнении мы должны достичь максимального закисления. Поэтому чтоб программа тренировок с гантелями дома на плечи была максимально эффективна вы должны прожечь свои плечи.

Если у вас разборные гантели, меняют свой вес. Делаем к примеру 12 повторений, снимаем не много веса, делаем ещё 12 повторений и ещё снимаем вес и ещё одним подход 12 повторений.

Техника выполнения: не большой наклон вперёд, прогиб в пояснице и тянем гантели. Сверху не большая фиксация.
Таких 4 подхода. Между подходами 30-45 секунд отдыха.

Программа тренировок с гантелями дома на трицепс

1. Упражнения: разгибания рук в наклоне.
В данном упражнении главное зафиксировать локоть. Локоть не должен подниматься не вверх не вниз, корпус так же должен быть статичен. Локоть поднимаем ровно на 90 градусов и делаем выпрямления. 4 подхода по 15-20 повторений.
Совет: перед этим упражнением можно не много загрузить трицепс, сделав три подхода отжиманий узким хватом, примерно 15-20 повторений.
После упражнения 2-3 минуты отдыха.

2. Упражнения: французский жим сидя.
Берём обычный стул со спинкой. Садимся, фиксируем локти, и начинаем сгибания разгибания рук. В этом упражнении с гантелями вы максимально растягиваете трицепс. Делаем максимально плавно. Три подхода по 15-20 повторений, 30 секунд отдыха между повторениями.
Отдых 2-3 минуты и следующее упражнения.

3. Упражнения: французский жим лёжа:
Очень хорошее добивающее упражнения. Так же выполняем его с помощью стула. Делаем упражнения в идеальной технике, максимально растягиваем свой трицепс. Фиксируем локти. 4 подхода по 15-20 повторений.

Программа тренировок с гантелями дома на спину

1. Упражнения: тяга гантелей в наклоне одной рукой.
Частая ошибка, когда начинаю тянуть бицепсом. В этом упражнении мы должны полностью изолировать нашу спину, поэтому мы полностью отключаем бицепс. Ошибка возникает, когда вы приподнимаете своё предплечье. Предплечье должно быть перпендикулярно полк. 4 повторения по 15-20 подходов. Отдых между подходами 1 минута отдыха.
Отдых 2-3 минуты

2. Упражнения: тяга в наклоне.
Самое главное держать поясницу. Берём две гантели, наклоняемся, максимально отводим таз. 4 подхода, 15-20 повторений.

3. Упражнения: пуловер.
Ложимся на стул, и максимально растягиваем с прями руками свою спину. Выше 90 градусов не поднимаем. Так же можно увеличить нагрузку двумя гантелями. 4 подхода по 15-20 повторений, 1-2 отдыха между подходами.

Подводя итог, программа тренировок с гантелями дома не уступает тренировкам в тренажёрном зале. Разбавляя домашние тренировки отжиманиями и подтягиваниями можно полноценно прогрессировать. Не забывайте о хорошей разминке перед тренировкой, и восстановлении после. Плюс к этим тренировкам можно два три раза в свободные дни добавить кардио нагрузки.
Правильно питайтесь, хорошо восстанавливайтесь, выполняйте правильно упражнения, следите за прогрессией нагрузок и несомненно вы получите положительный результат в ваших тренировках.

Мы будем обсуждать тренировку верха, спина, грудь, бицепс, трицепс и плечи все мышечные группы. Тренировку вы можете выполнять с гантелями как в тренажерном зале, так и а домашних условиях.
Первое с чего мы начинаем это упражнения на ширину спины: тяга гантелей к поясу в наклоне

4 подхода по 20 повторений
Второе упражнения нашей тренировки: отжимания от пола с широкой постановкой рук на проработку грудинах мышц
4 подхода по 20 повторений
Итак в программе тренировок с гантелями дома есть спина есть грудь, следующие мышечные группы это бицепс, трицепс. Выполняем упражнения в супер сете два упражнения подряд. Сначала мы делаем сгибания бицепса с гантелями на 20 повторений, следующее упражнения выполняем отжиманий с узкой постановкой рук.

Сгибания рук с гантелями стоя:
4 подхода 20 повторений

Отжимания с узкой постановкой рук:
4 подхода 20 повторений
Заключительное упражнения нашей тренировки трисет на плечи с гантелями. Махи в стороны (средний пучок дельты) махи перед собой (передний пучок) махи на задний пучок дельты.

Махи в стороны:
4 подхода по 25 повторений

Махи перед собой:4 подхода по 25 повторений

Махи на задний пучок: 4 подхода по 25 повторений

Разберём схему тренировки ног и ягодичных мышц в домашних условиях:

Программа тренировок с гантелями дома на ягодичные мышцы и мышцы ног

1. Упражнения: приседания (4 подхода по 20 повторений)
При его выполнении в работу включаются все основные мышцы ног. Ноги ставим чуть шире плеч, носки в стороны под 45 градусов, подбородок поднят. Приседаем так, чтобы бедро и голень примерно составляли прямой угол, а колено не уходило за носок. Таз тянем назад на протяжении всего упражнения, а весь основной упор делаем в пятки, а не на носки иначе вы будете заваливаться вперёд.

2. Упражнения: выпады (4 подхода по 20 повторений)
Выпады пожалуй лучшее упражнения для задней поверхности бедра и ягодичных мышц. Не смотря на то, что выходов существует несколько видов принцип выполнения один. Во время выпада опускаем бедра вертикально вниз, так чтобы бедро и голень образовывали прямой угол. Когда встаём толкаемся именно той ногой, в которой должны работать мышцы ягодиц и бедра. То есть той ногой которая впереди, а не сзади. Если вы будете отталкиваться той ногой которая сзади ягодичные мышцы включатся в работу по минимуму. При толчке упираемся на полную стопу, преимущественно на пятку. Можно выпадать на каждую ногу вперёд, поочередно, либо назад. Так же можно сделать заданное количество повторений сначала на одну ногу, затем на вторую.

3. Упражнения: подъём таза (4 подхода по 20 повторений)
Подъём таза очень эффективное упражнения для тренировки ягодичных мышц. Ложимся в положения мостик на лопатки и поднимаем таз вверх. Очень важно поднять таз вверх именно до конца. До полного сокращения ягодичной мышцы. Так же это упражнения может выполняться со степ платформы или с другого аналогичного оборудования в том числе и в домашних условиях.

4. Упражнения: махи ногами в стороны(4 подхода по 20 раз на каждую ногу)Отведения ноги в сторону одно из мамах эффективных упражнений для малой ягодичной мышцы. Именно развития большой ягодичной мышцы в комплексе с малой придаёт округлую и пропорциональнальную форму всей пятой точке. Становимся на колени и начинаем отведения ноги в сторону. Ногу поднимаем вверх до максимума.

5. Упражнения: махи ногами вверх (4 подхода по 20 повторений на каждую ногу)
 6. Упражнения: планка (минута,две)
Отличное добивающее упражнения на все группы мышц классическая планка.

Встаём на пол на корточки и поднимаем ногу вверх до полного сокращения ягодичной мышцы. Делаем каждой него поочерёдно.
При выполнении упражнений с гантелями в приседаниях и выпадах подбираем вес примерно на 20 повторений. В отсутствии гантелей приседаем и делаем выпады на максимум при каждом подходе. Отдых между подходами две минуты, между упражнениями 3 минуты. Проводится программа тренировок с гантелями дома раз, два в неделю.

Свободные веса, а в данном случае гантели, появились в качестве основной части физической подготовки и силовых тренировок еще в Древней Греции и в аналогичной форме в Индии. Уже тогда спортсмены и тренеры понимали важность силы и мощи для своей работы и испытали широкий спектр преимуществ в использовании этого типа оборудования.

Перенесемся в XVII век, когда были сформированы гантели, как мы их сегодня понимаем. Гантели напоминают штангу, только в меньшем и более портативном масштабе. Универсальность, подвижность и доступность гантелей делают их излюбленным оборудованием для индивидуальных и групповых занятий фитнесом.

Мы наблюдаем использование гантелей в бодибилдинге, кроссфите, фитнесе. Эти методы признают то, что упражнения с гантелями, полезны для развития силы, создания баланса тела, и что использование гантелей может быть столь же эффективным, как и тренировка со штангой.

1. Гантели для начинающих. Разнообразие строгих гантельных движений, в сочетании с ассортиментом доступных гантелей, делает работу с гантелями доступной для любого уровня спортсмена. И с небольшим набором гантелей вы можете создавать сложные программы тренировок с гантелями дома.
2. Гантели можно использовать для различных упражнений. Это одна из лучших причин начать работать с гантелями. Список упражнений для гантелей обширен и включает в себя практически любые движения.
3. Одностороннее обучение. В отличие от тренировок со штангой, упражнения с гантелями предлагают вам возможность работать в одностороннем порядке, имея в виду одну руку. При этом типе тренировки вы, скорее всего, создадите баланс сил между правой и левой сторонами тела. У всех нас есть доминирующая сторона, и поэтому тратить время на укрепление нашей недоминантной стороны означает увеличение общей силы.
4. Повышает координацию между мозгом и мышцами. Баланс и стабильность, необходимые для многих упражнений создает сценарий, в котором ваш ум и тело должны работать вместе, чтобы выполнить эти движения. Это улучшает не только ваши физические, но и умственные способности.
5. Их можно использовать в большом разнообразии упражнений и почти для каждой группы мышц. Нет другого домашнего оборудования для тренировки, которое я рекомендую больше, чем набор гантелей. Вы можете тренировать каждую группу мышц с гантелями, от груди, спины, плеч, трицепсов и бицепсов до ягодичных мышц, квадрицепсов, подколенных сухожилий и икр.

1. Всегда разминка перед началом тренировки. Многие люди часто пропускают разминку, так как не видят пользы в добавлении этого времени ко всей тренировке. Хорошая разминка увеличивает частоту сердечных сокращений и кровообращение, разогревает большие группы мышц за счет динамического растяжения и активации мышц и подготавливает ваш ум к предстоящей тренировке. Пропуск разминки может привести к дисбалансу движений, травмам и вялым тренировкам. Так, перед началом тренировки нужно как минимум 7-10 минут на разминку.
2. Во время разминки выполняйте движения без веса. Во время разминки тренируйтесь без лишнего веса. Как только согреетесь, начинайте двигаться с весом.
3. Тренируйтесь с более легкими гантелями. Гантели являются удивительным инструментом обучения, но когда мы используем гантели, которые слишком тяжелые, это увеличивает вероятность практики неправильной техники и может привести к травме. Выбирая более легкий набор гантелей, вы строите хорошие модели движения, изучая, какой вес подходит для тренировки.

программа тренировок на неделю — Правильное питание. Здоровое питание

программа для девушек на все мышцы

Современной женщине ежедневно предстоит решать множество вопросов и проблем, и поэтому часто времени для себя остается крайне мало. Тренировки дома для девушек будут обладать не меньшим эффектом, чем тренинг в спортзале, если все тщательно продумать и подробно изучить вопрос.

Стрессы, вредные привычки, экология, неправильное питание – все это сказывается на фигуре и общем самочувствии. Повысить тонус организма и зарядить его энергией можно, если систематически уделять несколько часов в неделю эффективным силовым тренировкам или фитнесу. Посещать тренажерный зал для занятий спортом удобно не всем. Кому-то не хватает времени, другие – просто стесняются. Именно поэтому надо составить программу похудения на дому.

Необходимо понимать, что программа тренировок должна быть разработана индивидуально с учетом личных предпочтений, уровня физической подготовки и особенностей организма, а также направлена на все мышцы. Секрет красоты и стройности в гармоничности и пропорциональности.

Правила тренинга

Прежде чем составлять план занятий, нужно проконсультироваться с врачом, и удостовериться, что вы не имеете противопоказаний в отношении физических нагрузок. Также потребуется вникнуть в основные правила силового тренинга. Придерживаясь простых рекомендаций и советов для начинающих, можно существенно повысить качество работы, запустить процесс сжигания жира, предотвратить травматизм и гарантировать заметный результат своих стараний:

• Скорректируйте рацион. Лучшие упражнения будут бессильны, если вы много и неправильно едите. Сначала можно сесть на диету, затем, когда жиросжигание будет запущено, достаточно придерживаться принципов здорового питания. В основе меню должен находиться белок и сложные углеводы.
• Соблюдайте питьевой режим. Важно ежедневно выпивать 1,5 л чистой воды. Даже если вас интересует сушка тела, пить надо в прежнем объеме, ведь данный процесс подразумевает устранение подкожной жировой прослойки, а не обезвоживание клеток и тканей.
• Правильно дышите. Дыхание – важнейшая составляющая любой тренировки. Когда организм подвержен нагрузке, ему нужно больше кислорода. К тому же, он окисляет жировые клетки, что ускоряет процесс похудения.
• Разогревайтесь перед тренировкой. Разминка перед занятиями и растяжка после выполнения комплекса крайне важны. С их помощью можно подготовить тело к нагрузке и закрепить достигнутый результат.
• Занимайтесь 2-3 раза в неделю. Между тренировками должен быть 1 день отдыха. Это время нужно организму для восстановления сил и построения мускулатуры. Длительность тренинга не должна превышать 60-90 минут.

Обязательно уделите внимание одежде и обуви. Они должны быть максимально удобными, не сковывающими движений, пропускающими воздух. Всегда носите специальный спортивный бюстгальтер, хорошо фиксирующий грудь.

Не переусердствуйте, увеличивайте нагрузку плавно, не стоит торопить события. Важно запастись терпением и усердно трудиться, только так можно убрать низ живота, подтянуть заднюю поверхность бедра, подчеркнуть рельеф пресса и т. д.

Плюсы и минусы домашних занятий

Часто девушки задумываются, стоит ли новичку заниматься дома, будет ли от этого толк? Чтобы ответить на этот вопрос, необходимо сравнить преимущества и недостатки домашних тренировок для женщин. Плюсами тренинга в домашних условиях можно назвать:

• свободное расписание, ведь вам не надо подстраиваться под график работы тренажерного зала;
• экономия времени и личных средств;
• отсутствие других спортсменов, что важно для тех, кто еще не достиг результатов и стесняется заниматься вместе с профи;
• высокий уровень комфорта, возможность выполнения гигиенических процедур в собственном душе;
• разнообразие, дома можно практиковать разные направления и техники, тренироваться под любимую музыку и т. д.

Тренировки всего тела дома для девушек имеют и ряд недостатков. Список минусов небольшой, но их следует учитывать, если вы задумываетесь о том, как составить комплекс тренировок на каждый день без посещения тренажерного зала или фитнес-клуба.

Отрицательным моментом домашней тренировки является то, что вы можете ошибиться в технике, а неправильное выполнение упражнения не принесет желанного эффекта. Также дома вы можете ощутить недостаток пространства, отсутствие мотивации, действие отвлекающих предметов.

Дома отсутствуют специальные тренажеры, но как отмечают опытные спортсмены, большего результат можно достичь, тренируясь со свободными весами – гантелями и штангой или без инвентаря вообще. Также можно приобрести доступный инвентарь – фитбол, эспандер, скакалку, хула-хуп, ролик для проработки нижнего пресса и спины. Стоят такие элементы недорого, представлены они в широком ассортименте любого спортивного магазина.

Тренируемся по кругу

С чего начать домашний тренинг новичку? Существует много направлений и вариантов. Одним из популярных решений, которое позволяет комплексно проработать все группы мышц, является круговая тренировка. Она гармонично сочетает в себе силовые нагрузки и кардио. Одной из самых популярных круговых программ является кроссфит.

Круговой тренинг не подходит для набора массы, поэтому парней он интересует мало, а вот для девушек – это отличный помощник в борьбе с жировыми отложениями. Правильная круговая тренировка отличается высокой интенсивностью работы. Между сетами отдых составляет не больше 30-45 секунд. Если вы почувствуете головокружение или ухудшение самочувствия, следует остановиться и отдохнуть.

Комплексная круговая тренировка содержит упражнения на разные группы мышц – попу, руки, ноги, пресс и т. д. Это могут быть статические упражнения, такие как планка, или прыжки, бег, приседания, махи. Приблизительную схему тренинга можно рассмотреть ниже. Основываясь на представленный план, можно разработать личную программу, ориентированную на ваши потребности и возможности.

Что включить в тренировку

Полный курс тренинга никогда не будет рассчитан на месяц, для достижения необходимого результата, следует заниматься постоянно. В интенсивном темпе надо заниматься 3-4 месяца, затем можно пересмотреть программу. Если вы достигли желанных форм, нужно заниматься для поддержания результата. Можно разнообразить тренинг, подобрав для себя подвижное хобби. Это может быть плавание, бег, велоспорт, кикбоксинг и т. д.

Обязательными элементами тренировки дома для девушек являются базовые упражнения – жим, подтягивания, скручивания, сгибание и разгибание рук. Предлагаем ориентировочную программу занятий на неделю.

Понедельник

• выпады;
• ягодичный мостик;
• подъемы на носки;
• скручивания;
• отжимания узким хватом.

Среда

• отжимания;
• скручивания;
• выпады;
• отведение ног назад;
• приседания.

Пятница

• приседания плие;
• обратные выпады;
• подъем ног на носки;
• отжимания;
• скручивания.

Выполнять каждое движение для рук, ягодиц, пресса или другой мышечной группы надо в три подхода по 10-20 раз. Начинайте с минимальных нагрузок, плавно увеличивая ее по мере адаптации организма.

Также смотрите видео:

Главный секрет успешного тренинга в домашних условиях – это систематичность и правильное выполнение упражнений. Занимайтесь в хорошем настроении, ставьте цели и достигайте их! Если вы будете стараться, результат не заставит себя долго ждать.

Тренировки дома для девушек: простая программа для начинающих

Далеко не у всех женщин есть возможность ходить в тренажерный зал. Кто-то сидит в декрете с детьми, кто-то много работает, у кого-то просто нет на это средств. Тренировки дома для девушек помогут обрести стройную и подтянутую фигуру мечты, и при этом не требуют финансовых затрат на спортзал и специального оборудования.

В этой статье мы покажем вам комплекс упражнений с весом собственного тела. Для его выполнения вам понадобится лишь спортивная одежда, кроссовки и коврик.

Содержание

10 советов для тех, кто тренируется дома

Прежде чем приступить к домашним тренировкам, внимательно ознакомьтесь с нашими советами. Они помогут вам сделать занятия более продуктивными и безопасными.

1. В первую очередь определите, с какой целью вы собираетесь тренироваться

Расплывчатые формулировки в стиле «Подтянуть фигуру» или «Улучшить физическую форму» не годятся. Вы должны точно знать, чего хотите добиться. Например, похудеть на 5 килограммов, накачать ягодицы или влезть в джинсы, которые стали малы. Точно определившись с целью, вы скорее добьетесь нужного результата и не разочаруетесь в тренировках.

2. Определитесь, сколько раз в неделю вы будете тренироваться

Одного раза вам точно не хватит, ведь вы не увидите нужного результата. Тренироваться каждый день тоже не рекомендуется, так как вам нужно время на отдых и восстановление. Слишком частые занятия приведут к перетренированности. Оптимально заниматься 3-4 раза в неделю.

3. Выберите время для тренировок: утро, день или вечер

Во-первых, если вы будете заниматься регулярно в определенные дни недели и в определенное время, то это вас дисциплинирует, и тренировки войдут в привычку.

А, во-вторых, вы должны решить для себя, в какое время тренировка будет продуктивна именно для вас. Дело в том, что мышечная сила и выносливость меняются в течение дня. Как показывают многочисленные научные исследования, большинство женщин утром слабее, чем днем. Это происходит из-за увеличения температуры тела в течение дня. Ведь мышечная сила растет вместе с температурой тела.

В идеале тренировки лучше проводить на пике мышечной силы. Однако, днем большинство из нас заняты на работе или учебе. Поэтому выбирать время для тренировок придется исходя из своих реальных возможностей.

4. Определите, сколько будет длиться ваша тренировка

При этом не забывайте, что цель тренировки – максимальная стимуляция мышц за минимальный отрезок времени. Поэтому при занятиях надо пытаться увеличивать интенсивность тренировок, а не их длительность. Для хорошей домашней тренировки вполне хватит 30 минут. Если вы занимаетесь дольше часа, то скорее всего, работаете недостаточно интенсивно.

5. Определите для себя время между подходами

Тем, кто хочет наращивать мышцы, достаточно отдыхать 30-45 секунд. Если же вы стремитесь сжечь подкожный жир, то старайтесь отдыхать как можно меньше – всего 10-20 секунд. Некоторые тренировочные программы для дома составляются вообще без перерыва на отдых.

Shutterstock

6. Регулярно меняйте программу тренировок

Придерживаться одного плана можно только до тех пор, пока он позволяет вам прогрессировать. Частая смена программы тоже нежелательна, так как новые упражнения потребуют от вас отработки моторных навыков. Поэтому, смена программы актуальна примерно раз в месяц.

7.

Не расслабляйтесь

Старайтесь, чтобы во время выполнения упражнений мышцы находились в постоянном напряжении. Не расслабляйте их ни на секунду.

8. Перед началом тренировки обязательно проведите разминку

Пропустив этот важный этап, вы можете получить травму даже при выполнении самого простого и безопасного упражнения.

9. Шея и голова

Во время выполнения упражнений следите за положением головы. Постарайтесь зафиксировать ее в одном положении, так, будто голова – продолжение позвоночника. Не поворачивайте голову вперед и не запрокидывайте назад, не крутите ей в стороны. В этом случае у вас могут начаться проблемы с шейным отделом позвоночника.

10. Растяжка

После тренировки или в день отдыха от тренировки можете провести растяжку. Она позволит организму быстрее восстановиться.

Как правильно делать разминку

Благодаря хорошей разминке вы не только убережете себя от травм, но и сможете провести тренировку намного эффективнее. Простые упражнения помогут вам разогреть мышцы и подготовить их к более тяжелым нагрузкам. Пренебрегать разминкой не стоит, к тому же она отнимет не так уж много времени, всего 5-10 минут.

Начинать разминку нужно с простой ходьбы на месте в течение одной минуты. Потом можно поделать суставную гимнастику: повороты головы, вращения плечами и локтями, тазом и ногами. Далее – динамическая растяжка: наклоны в сторону, наклоны туловища вперед, округление и прогиб позвоночника.

Потом приступайте к кардио-разминке, которая еще больше разогреет и поднимет температуру тела. Попробуйте, например, прыжки с разведением рук и ног. При подпрыгивании разводите ноги в стороны, а руки поднимайте вверх и сводите над головой. Это упражнение хорошо тем, что оно задействует мышцы всего тела.

Еще одно эффективное упражнение для кардио-разминки – прыжки на одной ноге. При этом не забывайте активно двигать руками.

5 эффективных упражнений для прокачки ног и ягодиц

Многие девушки хотят увеличить или подтянуть заднюю часть бедра и ягодицы, так как это выглядит очень женственно и привлекательно. Для этого вам помогут базовые упражнения, которые задействуют большие ягодичные мышцы.

Первое время тренировки дома для девушек вы можете выполнять их без инвентаря и чувствовать прогресс. Однако в дальнейшем вам потребуется усилить нагрузку.

Приседания

Начнем тренировку с классических приседаний.

1. Для этого встаньте ровно и разведите ноги чуть шире плеч.
2. При приседании корпус наклоняйте вперед, а таз отводите назад.
3. Приседайте до положения, когда бедра параллельны полу.
4. Руки держите так, как вам удобно. Можно, например, держать их в замке на уровне груди.

Мостик

1. Для выполнения мостика лягте на коврик, ноги согните в коленях под углом 90 градусов.
2. Руки вытяните вдоль тела.
3. Как можно сильнее напрягите ягодицы и выталкивайте их вверх.

При этом в качестве опоры используйте плечи. Не опускайте ягодицы на пол, они должны оставаться на небольшом расстоянии от него. Мостик без дополнительного инвентаря – отличное упражнение для новичков. Однако учтите, что ваше тело к нему быстро адаптируется и потом вам потребуется какой-то утяжелитель.

Выпады

Существует множество вариантов выполнения упражнения выпады. Один из них – перекрестные выпады или, как их еще называют, «реверанс». Их особенность в том, что вы должны отвести одну ногу не просто назад, а немного в диагональ, таким образом, чтобы перекрестились ноги. При этом вы должны почувствовать растягивание в ягодицах. Делайте упражнение поочередно на каждую ногу.

Для усиления эффекта от упражнения можете делать активные движения руками – разводить их в стороны.

Приседание-плие

• Опускайтесь так же как и в обычных приседаниях до параллели с полом.

Отличие плие от классических приседаний в том, что при их выполнении вам надо расставить ноги максимально широко, носки при этом смотрят в стороны. Обратите внимание, что во время приседаний нельзя сводить колени – они должны смотреть в ту же сторону, что и носки. Сложность плие в том, что для его выполнения надо иметь хорошую растяжку.

Ходьба в полуприседе в стороны

1. Для выполнения этого упражнения примите положение полуприсед.
2. Напрягите и прочувствуйте ягодичные мышцы.
3. Теперь шагайте в сторону: сначала в одну, потом в другую.

Ягодицы все это время должны быть напряжены. И если вы все делаете правильно, то после окончания упражнения они должны гореть.

3 простых упражнения на пресс

Плоский живот – мечта многих девушек, ведь именно в этом месте обычно появляются ненавистные жиры. Некоторые ошибочно полагают, что избавиться от лишних отложений помогут упражнения. Да, от них будет польза, но не забывайте, что пресс делают на кухне. И сколько бы вы его не качали, идеальный живот у вас появится, если вы следите за питанием.

Велосипед

1. Для выполнения этого упражнения лягте на пол, руки положите за голову.
2. Верхнюю часть тела приподнимите.
3. При этом правым локтем тянитесь к левому колену, и наоборот.

Можете делать это упражнение в том темпе, в каком вам удобно. При его выполнении задействуется прямая мышца живота, а также косые мышцы.

Скручивания с поднятыми ногами

1. Лягте на спину.
2. Ноги поднимите перпендикулярно полу со слегка согнутыми коленями.
3. Руки держите за головой. Тянитесь туловищем вперед.

При этом не отрывайте поясницу от пола и держите ноги в прежнем положении. Подбородок должен тянуться к потолку, а не опускаться на шею.

«Скалолаз»

1. Для этого упражнения надо встать в упор лежа, при этом запястья должны находиться четко под плечами.
2. Тело следует вытянуть в одну линию, пресс – держать напряженным.
3. Колени подтягиваем по очереди к груди.

Это упражнение хорошо тем, что оно нагружает сразу несколько мышечных групп: не только мышцы живота, но плечевой пояс и бедра. Если хотите сжечь больше калорий, то делайте его в более быстром темпе.

Интервальные тренировки для дома для девушек

Высокоинтенсивная интервальная тренировка (ВИИТ) поможет вам быстрее избавиться от жировых отложений. Особенность такой тренировки в том, что вам придется чередовать высокоинтенсивные нагрузки с нагрузками средней интенсивности. При этом калорий расходуется гораздо больше, чем при обычной монотонной кардио-тренировке.

Тренировка на 15 минут

Пример интервальной тренировки:

1. В качестве разминки вы сначала ходите на месте, потом бегите на месте, делаете прыжки на одной ноге. На это уходит где-то две минуты.
2. После разминки приступаете к силовому упражнению: приседание плие с собственным весом.
3. Затем – ходьба в полуприседе. Сначала в одну сторону, потом в другую.
4. После этого опять бег на месте. Обратите внимание, что между упражнениями совсем нет отдыха.
5. Повторяются силовые упражнения: приседание плие и ходьба в полуприседе.
6. Бег на месте. Прыжки с разведением ног и сведением рук над головой.
7. Цикл силовых упражнений: отжимания от пола, перекрестные выпады.
8. Прыжки, бег на месте.
9. Опять отжимания и выпады.
10. Повторение последнего цикла.
11. В конце – легкая растяжка.

Тренировка на 20 минут

Плюсы интервальной тренировки:

• Помогает быстро сжигать подкожный жир.
• Повышает выносливость организма.
• Улучшает мышечный тонус.
• Можно заниматься дома или в любом другом удобном месте без специального оборудования.
• Не займет много времени, всего 15-20 минут.

Не забывайте, что такая тренировки имеет и ряд противопоказаний. Вам не следует ее делать, если у вас есть заболевания сердечно-сосудистой системы, нарушения опорно-двигательного аппарата или какие-либо другие нарушения.

Тренировки дома для девушек с первого взгляда кажутся довольно простыми. Но стоит учитывать, что занятия станут эффективны лишь в том случае, если вы делаете их регулярно, без пропусков. От этого в первую очередь и зависит результат.

Чтобы не потерять тренировки, добавьте нашу статью в закладки, или поделитесь ей в социальных сетях.

Программа тренировок для девушек в домашних условиях | People-sport.com

Каждая девушка мечтает хорошо выглядеть и быть в спортивной форме. Но к сожалению, не все могут себе позволить посещать тренажерный зал и ходить на фитнес. Если Вы испытываете финансовые трудности или по соседству с вашим домом нет фитнес зал — это не повод отказываться от занятий спортом. В этой статье мы поговорим о занятии фитнесом в домашних условиях. People-sport.com специально для Вас милые девушки разработал программу тренировки в домашних условиях.

Все что вам понадобиться для занятий дома – это пара гантелей (можно заменить на бутылки с водой), хорошее настроения и уверенность в своих силах. Если Вы хотите похудеть и сформировать красивое рельефное тело Вам необходимо грамотно сочетать кардио упражнения с силовыми тренировками, а также правильно питаться.

Как правильно провести домашнею тренировку

Для лучшего эффекта тренировок Вам необходимо придерживаться нескольких важных правил.

1. Нaчинaть тpeниpoвку нужно не мeнee чем чepeз 1-2 чaca пocлe приёма пищи.
2. Пepeд любой фитнес тренировкой нужно в oбязaтeльнoм пopядкe выполнить разминку.
3. Во вpeмя выпoлнeния упражнений важно правильно дышать. Нельзя ни в кoeм cлучae зaдepживaть дыхание. Вдыхать нужно нocoм (когда oпуcкaeтe что-либо), а выдыхать ртом (кoгдa пoднимaeтe что-либо на caмoй тяжeлoй части упражнения).
4. Вовремя тpeниpoвки пейте воду, по caмoчувcтвию. Но не в кoeм cлучae не вoздopживaйтecь от воды.
5. Пocлe тренировки не зaбывaйтe дeлaть растяжку мышц.

Программа тренировки для женщин в домашних условиях

1.День

Разминка 8 – 10 минут

Приседания c гантелями 15 раз 3 подхода

Выпады с гантелями 10 раз на каждую ногу, по 3 подхода

Становая тяга 15/3

Отжимания от пола 3 подхода на максимум

Тяга гантели к поясу одной рукой 10/3

Тяга гантель в наклоне 10/3

Растяжка 5 минут

2. День

Выходной

3. День

Разминка 8 – 10 минут

Подъем гантель на бицепс 10/3

Разведение гантелей лежа 10/3

Жим гантелей лежа 12/3

Классические скручивания 20/3

Подъем ног лежа на спине 12/3

Скручивание в стороны лежа 10/3 в каждую сторону

Растяжка 5 минут

4. День

Выходной

5.День

Разминка 8 – 10 минут

Приседание плие с гантелей 12/3

Приседание на одной ноге 8/3 на каждую ногу (если тяжело можно без утяжеления)

Выпады в сторону с гантелями 10/3 (если тяжело можно без утяжеления)

Подъем на носочках с гантелями 20/3

«Книжка» на пресс 18/3

«Велосипед» на пресс 18/3

Растяжка 5 минут

6.День

Выходной

7.День

Кардио

Выбирайте любое кардео-упражнения: бег, длительные пешие прогулки на природе, велопрогулки, теннис, плавание и т. д. В этот день ваша задача, как можно больше сжечь жира. Не забывайте перед занятием хорошенько размяться.

Питание

Правильное, сбалансированное питание основа хорошей фигуры. Постарайтесь отказаться от вредных жиров, именно они чаще всего откладываются в брюшной области в виде жира. Замените вредные жиры на полезные.

Так же нужно помнить, что углеводы плохо влияют на вашу фигуру, но это не значит, что от них необходимо отказаться. Старайтесь употреблять углеводы в первой половине дня, это необходимо для того, чтобы вы успели их израсходовать в течении дня. Углеводы – это в первую очередь сахар и все продукты, содержащие сахар, так же мучное, хлеб, булочки, макаронные изделия). Во второй половине дня старайтесь есть белковую пищу (куриная, индюшиная грудка, яйца, рыба, орехи, творог и вся молочка).

Есть нужно не мeнee пяти раз в день, нeбoльшими пopциями, oкoлo 150 грам. В paциoнe oбязaтeльнo должны присутствовать oвoщи и фрукты. Но помните, что фрукты не вceгдa пoмoгaют пoxудeть, многие к примеру виноград coдepжaт много глюкозы и являются cooтвeтствeннo кaлopийными, так что не злoупoтpeбляйтe фpуктaми.

Если вы xoтитe пoxудeть и ocтaвaтьcя в прекрасной фopмe, нeoбxoдимo выпивать минимум 1,5 литра воды, при пaccивнoм oбpaзe жизни, при активном oбpaзe жизни, или при физических нaгpузкax количество пoтpeбляeмoй воды должно увeличивaтьcя. Вода cпocoбcтвуeт выведению шлаков и улучшает мeтaбoлизмы в opгaнизмe.

три программы для девушек с учетом физической подготовки

Правильно составленная программа тренировок позволяет добиться впечатляющих результатов. Даже занимаясь дома, девушкам следует придерживаться особого плана занятий. Новичкам подойдет программа начального уровня. Базовые занятия выбор девушек, имеющих фитнес опыт. Для тех, кто готов к интенсивным нагрузкам, разработан сложный уровень.

Хоть красота человеческого тела и считается сугубо субъективным понятием, многие женщины прилагают немало усилий, чтобы достичь собственных идеалов.  Но сколько бы сил и времени ни тратилось на уходовые процедуры и изнуряющие диеты, изменить объемы и накачать мышцы без физических нагрузок не получится.

И здесь камнем преткновения становится банальная нехватка времени или проблемы с финансами, не позволяющие посещать тренажерный зал, а то и собственные комплексы, связанные с наличием лишнего веса или индивидуальными особенностями фигуры. В таких случаях идеальным решением станет тренировка дома – программа для девушек позволит добиться видимых результатов без финансовых вложений при минимальных временных затратах.

Особые рекомендации

Если решили начинать заниматься самостоятельно, пригодятся советы, как составить программу тренировок дома для девушек. Хаотичные занятия, проводимые без определенной схемы, не смогут решить ни вопрос подтянутости фигуры, ни проблему похудения. Придется продумать все мелочи, начиная с набора упражнений и периодичности занятий, заканчивая количеством подходов и временем отдыха. При составлении программы тренировок в домашних условиях для девушек необходимо обязательно учитывать спортивную подготовку, цели тренировок и наличие лишнего веса.

Так, женщинам, стремящимся похудеть, придется делать упор на кардионагрузки. А девушкам, имеющим хорошую физическую подготовку, для увеличения нагрузки применять утяжелители и большее количество силовых тренировок, и количество подходов при выполнении каждого упражнения.   

Программа для начинающих

Если спортивный опыт отсутствует, кидаться с головой в изнемогающие тренировки не стоит. Добиться идеальных пропорций и подтянутого тела при помощи непосильных нагрузок не получится.

Любые мышцы требуют отдыха – именно в этот период они не только расслабляются, но и растут. А нетренированные мышечные ткани под действием нагрузок приходят в гипертонус намного быстрее, что требует и более длительного отдыха.

Поэтому программа домашних тренировок для девушек, которые раньше не занимались фитнесом, предусматривает не более трех силовых занятий в неделю с промежутками на отдых между ними в один день. Общее время каждой тренировки не будет превышать 40 минут. За этот период необходимо выполнить три сета, стараясь повторять каждое упражнение максимально возможное число раз, но не превышающее 20. Между каждым раундом делаем перерыв в 90 секунд.

Упражнения 1-й тренировки

Классические приседания. Выполняем обычные приседы, отводя ягодицы назад, чтобы бедра были параллельны полу.

Выпады из положения стоя. Делаем широкий шаг вперед и сгибаем ногу  в колене. Тем временем касаемся коленом второй конечности пола. Ноги при выполнении выпадов чередуем.

Подъемы на носки. Стопы упираются в пол. Медленно поднимаемся на носочки и опускаемся назад.

Прямые скручивания. Из положения лежа поднимаем верх туловища на выдохе. Расстояние между подбородком и грудью должно быть не меньше сжатого кулака.

Отжимания. Стоя на коленях, опираемся на ладони, и на каждом выдохе сгибаем локти, стараюсь держать спину прямо, не поднимая ягодиц вверх.

Упражнения 2-й тренировки

Прямые выпады.

Обратные отжимания. Упираемся кистями в опору, а пятками в коврик. Все тело должно быть вытянуто в струнку. Сгибая и отводя в сторону локти, опускаем тело к полу. На вдохе выпрямляем руки.  

Махи назад. Стоя на коленях с упором кистей в пол, на выдохе отводим прямую ногу резко назад и слегка вверх. Махи обеими ногами чередуем.

Обратные скручивания. Лежа на полу, упираемся стопами в пол, согнув колени. На выдохе притягиваем колени в груди.

Приседания «плие». Ноги ставим на ширине плеч, разведя ступни в стороны. Опускаем ягодицы к полу, сгибая ноги в коленях.

Упражнения 3-й тренировки

Классические приседания с подъемом на носки.

Отжимания от стула. Выполняем обычные отжимания, упираясь ладонями в любую возвышенную опору.

Обратные выпады. Из положения стоя, делаем широкий шаг назад и опускаем колено к полу. При выполнении упражнения ноги чередуем.

Комплексное скручивание. Ложимся на пол. На каждый выдох поднимаем одновременно вверх туловище и согнутые колени.

Перекаты с носков на пятки.

Базовый уровень

Когда упражнения для новичков выполняются с легкостью, можно смело переходить на следующий уровень. Сколько времени понадобится для этого, будет зависеть и от особенностей организма, и от личного усердия.

Фактически, к этому времени занятия стали регулярными, а организм привык к объемам нагрузок. Поэтому придется в программу добавлять новые упражнения, также применять утяжелители. Можно воспользоваться обычными гантелями, но если они отсутствуют, подойдут и обычные бутылки, наполненные водой.

На этом этапе количество тренировок не изменяется, также остаются прежними частота повторов и подходов. Новые упражнения с утяжелителями начинаем выполнять с 10 повторов в каждом подходе.

Первый комплекс

Приседания с гантелями. Гантели держим в руках вдоль туловища. Выполняя классические приседания, поднимаем гантели вперед.

Сгибание рук. Упражнения можно выполнять как сидя, так и стоя. Держа гантели в руках, разворачиваем кисти так, чтобы гантели были направлены вперед. Попеременно сгибанием руки в локтях, притягивая кисть к плечу.

Обратные отжимания.

Разведение рук. Ложимся на спину. Прямые руки с гантелями поднимает вверх. На выдохе разводим их в стороны, касаясь пола. На вдохе сводим конечности перед собой.

Косые скручивания. Принимаем положение, лежа на спине. Заводим согнутые в локтях руки за голову, а ноги сгибаем в коленях, приподняв, чтобы голени были параллельны полу. Сводим локоть с коленом противоположной ноги. Стороны скручивания чередуем.

Второй комплекс

Отжимания. Предыдущие отжимания усложняем, делая упор не на колени, а на носки. Стараемся руки держать во время отжимания на уровне плеч. Чем уже они будут расположены, тем большей будет нагрузка.

Отведение гантелей за спину. Поднимаем обе руки над головой, держа в них гантели. Попеременно сгибаем их в локтях, заводя гантели за спину. Это упражнение хорошо помогает подтянуть грудь.

Выпады с гантелями. В исходном положении держим руки с утяжелителями вдоль туловища. Выполняя выпад ногой, разводим их в стороны.

Сгибание руки. Понадобится опора, на которую можно будет упереться коленом и рукой. Это может быть край дивана или кровати. Вторую руку с гантелью опускаем вниз. На выдохе сгибаем локоть, притягивая груз к груди.

Касание рукой носков. Лежа на гимнастическом коврике, стараемся дотянуться вытянутой вверх рукой носка противоположной ноги. Постоянно чередуем стороны. Стараемся выполнять упражнение в повышенном темпе.

Третий комплекс

Приседание «плие» с гантелями. Выполняя глубокое приседание с разведенными в стороны ногами, поднимаем верхние конечности с грузом вверх через стороны.

Боковые выпады. В исходном положении ноги расположены шире ширины плеч. Руки с гантелями расположены перед корпусом внизу. Сгибаем одну ногу в колене, делая приседание в одну сторону. В это же время руки поднимаем перед корпусом. После возвращения в исходное положение делаем выпад в другую сторону.

Подъемы рук. В положении стоя, поднимаем одну руку с гантелью над головой. Вторая в это время расположена вдоль корпуса. На каждом вдохе меняем их расположение. Упражнение необходимо делать, напрягая мышцы и в достаточно быстром темпе.

Упражнение «велосипед». Ложимся на пол и сгибаем ноги в коленях, оторвав их от пола. Попеременно выпрямляем и сгибаем ноги, как будто крутим педали.

Махи ногами назад. Становимся на четвереньки. Одну ногу сначала притягиваем к груди, а после резко выпрямляем, отводя ее назад и вверх. При выполнении упражнения, чередуем ноги.

Профессиональный уровень

Приступать к усиленным тренировкам можно только после полного освоения предыдущих упражнений, которые получается выполнять в полном объеме. Обычно переход к сложным тренировкам целесообразно делать не ранее, чем через 4-5 месяцев регулярных занятий.

Программа дополняется новыми действиями. Кроме этого количество занятий увеличивается до 4 в неделю. Рекомендуется повторять каждое действие не менее 20 раз, в каждом из 3-4 подходов.

Занятие 1

Медленные приседания с утяжелением. Выполняем классическое приседание, но в медленном темпе, задерживаясь на несколько секунд в нижней точке. При выполнении приседа конечности с грузом поднимаем перед собой. Соблюдайте технику приседа.

Разведение рук. Сидя на стуле, опускаем руки с бутылками вниз. На каждом выдохе разводим их в стороны, поднимая утяжеление до уровня плеч.

Болгарские выпады. Отступаем от стула на шаг вперед. Носок одной ноги упираем в сиденье стула. Сгибаем колено, опуская ягодицы к полу. В это же время разводим руки в стороны.

Отжимание со скручиванием. Из упора на прямые руки и носки выполняем классическое отжимание. Поднявшись в верхнее положением, через сторону поднимаем руку вверх, скручивая корпус. На следующем подъеме разворачиваем корпус в противоположном направлении.

Двойные выпады. Стоя прямо, выполняем шаг ногой вперед. Сгибаем колени, чтобы одно коснулось пола. Возвращаемся в положение, стоя, и делаем той же ногой шаг назад. Снова сгибаем колени до прикосновения рабочей конечности к полу. Проработав одну сторону, переходим ко второй.

Занятие 2

Приседание с мертвой тягой. Выполнив классическое приседание, выполняем наклон вперед, дотягиваясь верхними конечностями с грузом до пола.

Обратные отжимания. Упор при отжимании на этом уровне делается от подстилки.

Заведение рук за голову. Берем обе гантели в сомкнутые руки и поднимаем над головой. Опускаем их за спину.

Двойное скручивание.

Боковые выпады с махами. Выполняем шаг вправо и делаем глубокий присед. Возвращаемся в положение, стоя, и отводим ту же ногу в бок. Сохраняйте равновесие.

Скручивание с наклонами. Держим сомкнутые руки с гантелями перед грудью. На выдохе делаем разворот в одну сторону за руками. Вернувшись в исходное положение, выполняем наклон к противоположной ноге. На следующем выдохе поворачиваемся в другую сторону.

Занятие 3

Тяга к поясу. Наклоняемся, опустив руки к полу. На каждый выдох притягиваем утяжелитель к поясу.

Приседания с упором сзади. Поворачиваемся спиной к стулу. Упираемся ладонями в сиденье. Опускаем ягодицы вниз, сгибая руки в локтях. В нижней точке задерживаемся на несколько секунд.

Косые скручивания.

Разведение рук. Ложимся на скамью спиной. Руки с гантелями держим, подняв вверх. Разводим их в стороны, стараясь опустить чуть ниже уровня скамьи.

Болгарские выпады с подъемом груза в стороны.

Занятие 4

Медленные приседания. Выполняя классический присед, ноги до конца не сгибаем и не выпрямляем. Темп должен быть настолько замедленным, чтобы один повтор занимал около 30 секунд. Сигналом к окончанию повторов станет сильное жжение в мышцах.

Чередование прямых и обратных скручиваний.

Тройные отжимания. При каждом из трех отжиманий расстояние между кистями уменьшаем.

Тяга к поясу из положения с упором на колено и локоть.

Выпады и махи в сторону. Делаем широкий шаг ногой влево. Сгибаем колено и опускаем ягодицы к полу. Вернувшись в положение, стоя, отводим ту же ногу влево. Выполняем выпад и мах в другую сторону.

Особые рекомендации

Обязательно подготавливайте мышцы к предстоящим нагрузкам, для чего начинайте каждое занятие с разминки.

По окончанию дайте мышцам возможность потянуться, для чего сделайте несколько упражнений на растяжку основной группы мышечных тканей, максимально задействованных во время текущей тренировки.

На любом уровне дополнять силовые тренировки необходимо кардионагрузками. Это могут быть прыжки, бег, занятия со скакалкой или на тренажерах. Кардиозанятия можно чередовать с основными и выполнять в дни восстановления после силовых нагрузок.

Не забываем, что даже самая грамотно составленная спортивная программа не исключает требований к питанию и питьевому режиму.

Самый ключевой момент – это регулярность. Сделав незначительный перерыв, придется начинать все сначала.

Программа тренировки для девушек в домашних условиях

Каждая девушка мечтает о подтянутом и желанном теле. Но ссылаясь на отсутствие свободного времени или финансовые трудности, девушки лишают себя возможности создать фигуру своей мечты. А зря: сейчас множество людей практикуют тренировки дома. И если единственное препятствие на пути к красоте – это незнание, то наш сайт поможет вам начать заниматься в домашних условиях.

Комплекс занятий в домашних условиях сочетает в себе две группы упражнений для эффективного избавления от лишнего веса и приобретения мышечного рельефа: кардио и силовые. Все, что от вас потребуется — уверенность, отличное настроение и некоторые приспособления.

Что понадобится для занятий?

Здорово, если у вас в распоряжении имеется пара гантелей весом более 3-х кг. Однако каждый человек, желающий тренироваться в домашних условиях, задавался вопросом: «Можно ли заниматься без гантелей?» Можно, ведь гантели легко создаются из подручных материалов.

Вам потребуются:

• Пара пластиковых бутылок объемом 1 и 1,5 литр.
• Обычная каменная соль или вода для наполнения бутылок. Учтите, плотность соли в два раза больше плотности воды, и одна полулитровая бутылка соли будет весить в два раза больше, чем аналогичная бутылка воды.
• Весы для измерения веса получившейся гантели.

Для выполнения некоторых упражнений, входящих в комплекс, понадобятся несколько стульев, заменяющих лавку.

Как правильно проводить домашние занятия?

Чтобы программа тренировок для девушек имела максимальную эффективность и была только в радость, нужно придерживаться следующих правил:

1. Начинать занятия можно не раньше, чем через час после еды и не позже, чем через два. В противном случае вы рискуете обзавестись чувством дискомфорта в желудке во время тренировок, или у организма не хватит сил на работу.
2. Перед тем, как выполнять домашние упражнения, обязательно делайте разминку для подготовки мышц к работе.
3. Когда вы выполняете комплекс упражнений в домашних условиях, очень важно правильно дышать. Когда вы опускаете что-либо нужно вдыхать носом, а во время самой сложной части упражнения (поднятие тяжестей) требуется выдыхать ртом. На первых тренировках уделяйте вопросу дыхания пристальное внимание. Со временем вы научитесь дышать правильно автоматически. Не задерживайте дыхание. Иначе к клеткам тела не будет поступать кислород, и они погибнут.
4. Обязательно пейте воду для восстановления водно-солевого баланса.
5. Закончив домашние упражнения, сделайте растяжку мышц для их расслабления.

Уровень первый

Программа тренировок для девушек предусматривает разные степени подготовки. Оцените свои возможности и выберите подходящий для вас уровень. Комплекс, о котором пойдет речь ниже, рассчитан на дам, никогда не занимавшихся своим телом ни в зале, ни в домашних условиях.

Стоит учитывать, что:

• Занятия проходят без отягощений.
• Домашние упражнения нужно проводить три раза в неделю с однодневным перерывом.
• На следующий уровень можно переходить только тогда, когда вы сможете легко проделывать описанные ниже упражнения максимальное указанное количество раз.

Понедельник

Как говорится, первый бой, он трудный самый. Первая тренировка – самая тяжелая, однако после нее последующие домашние занятия станут проще, вы постепенно войдете во вкус.

• Классические приседания: При выполнении классических приседаний спина прямая, пятки не отрываются от пола, бедра параллельны полу. Выполняем 4 сета по 10-20 раз в зависимости от своих сил.
• Выпады вперед: Важно, чтобы спина была прямая и не наклонялась. 2 подхода на каждую ногу по 10-20 раз.
• Мостик ягодичный: При выполнении следим, чтобы стопы не отрывались от пола, шея не упиралась в пол. Выполнить 3 подхода по 15-20 повторов.
• Подъемы на носочки стоя: 3 сета по 10-20 раз.
• Отжимания на коленях широким хватом: Отжиматься на коленях намного проще для начинающих, чем отжиматься классическим способом. Три подхода по 10-15 раз.
• Скручивания: Базовое упражнение для мышц пресса, включенное в любой комплекс занятий, выполнимый в домашних условиях. Нужно выполнить три подхода по максимальному количеству раз.

Среда

Первое время мышцы могут побаливать. Это происходит с непривычки. Но ничего страшного, продолжаем домашние занятия.

1. Болгарские выпады: Нам понадобится несколько стульев. Следует выполнить 4 подхода по 10-20 раз.
2. Мостик для ягодиц: 3 сета по 10-20 раз.
3. Отведение ноги в положении лежа: Можно выполнять, как на полу, так и на импровизированной лавке. 2 сета по 15-20 раз для каждой ноги.
4. Отжимания от скамьи в упоре сзади: Упражнение достаточно простое, очень полезное для занятий в домашних условиях. Требуется выполнить 3 подхода по 10-15 раз.
5. Скручивания: Делаем 3 сета по максимальному количеству раз.

Невозможно — это всего лишь громкое слово, за которым прячутся маленькие люди. (Мохаммед Али)

Пятница

Старайтесь изо всех сил, это последняя тренировка на этой неделе, дальше вас ждут выходные, которые вы проведете незабываемо благодаря мощному выбросу дофамина после тренировки дома.

1. Приседания плие: Если от непривычки возникают трудности с равновесием, прислонитесь к стене. 3 подхода по 10-20 раз.
2. Обратные выпады: По два подхода на каждую ногу по 15-20 повторений.
3. Ягодичный мостик: 4 подхода по 10-15 раз.
4. Подъем на носочки стоя (пружинки): Выполняем 3 сета по 15-25 повторений.
5. Отжимания от опоры: 3 сета 10-15 повторений.

Уровень второй

Вами полностью освоена программа тренировок для девушек первого уровня. Задания легко выполняются, вы готовы перейти к занятиям с отягощениями. Это либо гантели, либо пластиковые бутылки с водой или солью.

Выполняя домашние упражнения второго базового уровня, следуйте правилам:

• Занимаемся три раза в неделю с перерывами.
• Начинайте с небольших весов, с которыми вы сможете выполнять весь комплекс в домашних условиях, не надрываясь и не напрягаясь. По мере развития мышц, переходите к более тяжелым весам.

Понедельник

Как вы уже успели заметить, весь комплекс направлен в основном на ягодицы, пресс и ноги. Настоящие тренировки для девушек.

1. Приседания с отягощением: 3 подхода по 12 повторений.
2. Выпады вперед с отягощением: 2 подхода на каждую ногу по 15 раз.
3. Подъемы на носочки стоя с гантелью в одной руке: 3 сета по 20 повторений.
4. Подъем гантелей перед собой стоя: 3 сета по 10 повторов.
5. Разведение гантелей в стороны стоя: 3 сета по 10 раз.
6. Скручивания: 4 подхода по максимально возможному для вас количеству повторений.

Среда

1. Классические отжимания от пола. Стремитесь коснуться грудью поверхности пола. 3 сета по максимальному количеству раз.
2. Разведение гантелей в стороны лежа: 4 сета по 12 повторений
3. Отжимания от скамьи в упоре сзади: 3 подхода по 15 раз.
4. Попеременные сгибания рук с отягощением сидя: 3 подхода по 15 раз.
5. Приседания плие с отягощением: 4 подхода по 10-20 раз.

Пятница

1. Плие с отягощением: 3 сета по 15 повторов.
2. Болгарские выпады с гантелью: 4 подхода по 12 повторений.
3. Мостик ягодичный с отягощением: 3 сета по 12 повторов.
4. Подъемы на носки с гантелью в одной руке: 3 подхода по 20 повторов.
5. Тяга гантели к поясу: 3 сета по 15 повторов.

Поведя 3-6 месяцев в таком режиме, вы можете переходить на более сложный уровень. На занятия отводится 4 дня в неделю, веса и количество сетов увеличиваются. Гарантируем, что программа тренировок для девушек уже спустя месяц произведет ожидаемый эффект. Вы будете постепенно худеть, мышцы — обретать рельеф, а душа – петь от бесконечной радости. Почаще представляйте себе идеал, стремитесь к нему и на за что не останавливайтесь.

Программа тренировок и диета для девушек в домашних условиях

Описание

Мы предлагаем вам попробовать простую и эффективную программу тренировок и питания для девушек в домашних условиях. Она поможет вам добиться красивой, женственной, сексуальной формы, и уже за первые 4-6 недель вы сможете увидеть первые положительные результаты!

Кому подойдёт эта программа?

Новичкам, которые хотят иметь спортивное, стройное тело, тренируясь дома, а также девушкам, которые хотят подготовиться к более тяжёлым тренировкам в тренажёрном зале.

Вы сами можете варьировать физическую нагрузку, с помощью метода, описанного в программе.

Использовать её могут даже девушки, которые никогда не занимались спортом, так как все упражнения представлены с картинками.

Что входит в программу?

Программа питания и тренировок для девушек в домашних условиях представляет собой готовый вариант. Вам необходимо просто следовать рекомендациям, и вы получите результат. Вы не только получите ответ на вопрос «Что нужно делать?», но и узнаете, почему. В составе программы:

План питания, в составе которого:

• Советы и секреты успешного жиросжигания;
• Меню на 7 дней с калорийностью и БЖУ.

План тренировок, в составе которого:

• Советы и секреты тренировок;
• 2 программы силовых тренировок и 1 кардио;
• Бонус – как улучшить результат с помощью спортивного питания.

Как быстро я получу результат с этой программой?

Всё зависит от вас! Если вы приложите максимум усилий и будете следовать нашим советам, то заметите, что ваше тело изменилось в лучшую сторону уже через 4 недели. Кроме того, размеренные физические нагрузки и правильное питание улучшат ваше самочувствие. Вы получаете не только красивое тело, но и лучшее качество жизни!

За символическую плату вы получаете готовую программу питания и тренировок для девушек дома, которая даёт 100% результат, стоит лишь приложить немного ваших сил и терпения!

Хотите, мы подберем
спортивное питание под Ваши цели?
 

ДА, ХОЧУ!

НЕТ, СПАСИБО

программы тренировок для всего тела в домашних условиях

Программа тренировок дома — это отличный способ поддержания своего тела в хорошей форме. Нет времени или средств ходить в тренажерный зал? Можно достаточно эффективно заниматься в домашних условиях, а готовые планы тренировок на нашем сайте помогут Вам в этом.

Программы тренировок дома: станьте скульптором своего тела!

Тело мечты = результат посещения тренажерного зала? Нет, нет, и еще раз нет! Домашние тренировки ничуть не уступают по эффективности программам тренировок в тренажерном зале. Да, в этом случае над вами не стоит индивидуальный тренер, мотивирующий одним своим видом, и это, определенно, минус. Но зато, сколько времени и денег вы экономите! Важно только подобрать правильную программу тренировок в домашних условиях. И мы вам в этом поможем!

«Ты можешь сказать, что у тебя плохая генетика, плохой обмен веществ, а можешь просто поднять свою задницу с дивана и начать работать над собой, задаться целью и верить в себя. В этом случае ты обязательно добьёшься успеха.» А. Шварценеггер

Тренировки в домашних условиях: вставайте с дивана!

А вы живете в ожидании, что ваша жизнь изменится с понедельника/следующей недели/Нового года? Надеемся, что нет. Ведь вы прекрасно знаете, к каким результатам приводит такое мышление. Хотите добиться успеха в спорте/карьере/бизнесе/личной жизни? Вставайте с дивана! Тренировки в домашних условиях – это настоящая вакцина от лени и апатии! Занятия дисциплинируют, вдохновляют и дарят уверенность в себе.

Программа тренировок дома: становитесь сильнее!

Если вы выбираете программу тренировок дома, то сумеете не только обрести рельефное тело, но и «прокачать» дисциплину. В спортзале все располагает к занятиям, а когда вы тренируетесь дома, вам приходится преодолевать дополнительное сопротивление. И эта борьба с самим собой делает вас сильнее. Строго следуйте программе тренировок в домашних условиях, и результат будет неизбежным. Помните: с каждым отжиманием вы становитесь ближе к победе. Обретайте накаченное тело, закаляйте свой характер, достигайте своих целей!

Программа тренировок дома: будьте красоткой!

Знаете ли вы хотя бы одну признанную красавицу, которая не уделяет времени своему телу? Даже если вы не можете ходить в зал, нужно работать над собой. Программа тренировок дома – это пропуск в мир красоты и вечной молодости. Вы хотите вызывать восхищение? Тренируйтесь, не жалея сил. Ваше тело отблагодарит вас идеальной фигурой и отменным здоровьем.

Тренировки дома: как начать?

На нашем сайте есть все, чтобы приступить к занятиям прямо сейчас. У нас вас ожидает полное погружение в мир спорта:

• подбор программы тренировок дома;
• программы питания;
• дневник тренировок;
• графики с историей прогресса;
• музыка для тренировок;
• качественное спортивное питание;
• общение с единомышленниками и профессиональными спортсменами.

Выбирайте тренировки дома с IQ-body. Сделайте шаг навстречу телу своей мечты!

Этот четырехнедельный план тренировок поможет вам стать здоровее и сильнее дома

Вопреки тому, что некоторые могут предположить, тренажерный зал — не единственное место, где можно значительно увеличить силу и мышечный тонус. Фактически, ковер в гостиной так же подходит, как и пол в спортзале, при условии, что вы все делаете правильно.

К счастью, мы здесь, чтобы направить вас к прогрессу благодаря четырехнедельному плану домашних тренировок , разработанному для того, чтобы вы стали здоровее и сильнее всего за 28 дней.

Вам не нужен какой-либо модный комплект, просто мотивация к фитнесу, хороший спортивный бюстгальтер и закрывающиеся жалюзи, чтобы избавить ваших соседей от места в первом ряду для ваших потных усилий.

Что вам понадобится

Если вы один из тех людей, которые вечно мотивированы и регулярно записывают свои тренировки в дневник, то сила для вас. Типа серьезный реквизит.

Если, однако, вы являетесь частью остальных 98% живущих людей, то, как правило, приветствуется получение нового, шикарного, хорошо продуманного фитнес-плана.

В этом и заключается волшебство: мы составили специальный четырехнедельный план тренировок дома, который поможет вам подготовиться и укрепить сухие мышцы, а также проведет вас через 28 дней движений и упражнений, изменяющих ваше тело.

Здесь начинается капитальный ремонт вашего учения.

Оборудование, которое вам понадобится:

• Гантели
• Скакалка
• Набивной мяч

Ваш четырехнедельный план тренировок дома

Четыре дня в неделю, вы будете делать разминку за которыми следуют схемы или тренировка AMRAP (это «как можно больше кругов» за установленный промежуток времени).Среда и воскресенье — ваши кардио-дни — выбирайте между HIIT-тренировкой или тренировкой в ​​стабильном темпе.

«Подождите, что?» мы слышим ваш протест — воскресенье для разгула Disney +, не так ли?

В обозримом будущем этот день скоро станет продуктивным. Субботы теперь для отдыха, так что приступайте к программе, народ!

Прочтите весь план перед тем, как начать. Если есть какие-то движения, с которыми вы не знакомы, прокрутите вниз, чтобы получить полное пошаговое руководство по каждому отдельному упражнению.

Первая неделя

Понедельник

Разминка: 5 минут пропуска

Тренировка: AMRAP за 20 минут

1. Берпи (10 повторений)

2. Скручивания (20 повторений) )

3. Планка (30 секунд)

4. Отжимания на коленях (40 повторений)

5. Выпады (50 повторений)

6. Бег на месте (60 секунд)

Вторник

Разминка: 10 минут легкой пробежки

Тренировка: AMRAP за 15 минут

1.Бег на месте с высокими коленями (100 повторений)

2. Велосипедные скручивания (80 секунд)

3. Супермены (60 повторений)

4. Сумо-приседания (40 повторений)

5. Подъемы ног лежа (20 повторений) )

Среда

Разминка: 5-минутная легкая пробежка

Кардио: Бегите как можно дальше за 24 минуты, чередуя 1-минутный спринт и 2-минутный бег трусцой

Четверг

Разминка: 5 минут с пропуском

Тренировка: Выполните следующий круг 5 раз:

1.Подъем ног лежа (1 мин)

2. Выпады (1 мин)

3. Приседания сумо (1 мин)

4. Бег на месте с ударами ногой (1 мин)

5. Отдых (1 мин)

Пятница

Разминка: 8-минутный легкий бег трусцой

Тренировка: Выполните следующую схему 5 раз

1. Ягодичные мосты (50 повторений)

2. Приседания сумо (50 повторений)

3. Отжимания на коленях (50 повторений)

4. Бег на 200 м

Суббота

День отдыха

Воскресенье

Кардио: 45 минут езды на велосипеде, бега трусцой, скачек или йоги.

Пара гантелей из неопрена, 1 кг

Umi. По Amazon Dumbbells — Пара 3 кг

UMI
amazon.co.uk

Гантели для здоровья для женщин — пара по 4 кг

Женское здоровье
argos.co.uk

9,99 фунтов стерлингов

Вторая неделя

Понедельник

Разминка: 5 минут с пропуском

Тренировка: AMRAP за 20 минут:

1.Приседания с прыжком (10 повторений)

2. Приседания со скручиванием (20 повторений)

3. Отжимания (30 повторений)

4. Бег на 400 м

Вторник

Разминка: 15- минимальный легкий бег трусцой

Тренировка: AMRAP за 20 минут

1. Бег на месте с ударами ногой (100 повторений)

2. Приседания сумо (80 повторений)

3. Полые камни (60 повторений)

4. Рецепт выпады (40 повторений)

5. Планка (20 повторений)

Среда

Разминка: 5-минутный легкий бег трусцой

Кардио: бегите как можно дальше за 24 минуты, чередуя 1-минутный спринт и 1-минутный бег трусцой

Четверг

Разминка: 5 минут с пропуском

Тренировка: AMRAP за 25 минут:

1.Бег на месте с высокими коленями (100 повторений)

2. Сумо-приседания (80 повторений)

3. Альпинисты (60 повторений)

4. Древесина (40 повторений)

Пятница

Разминка : 12-минутный легкий бег трусцой

Тренировка: AMRAP за 20 минут:

1. Ягодичные мосты (50 повторений)

2. Сумо-приседания (50 повторений)

3. Отжимания (50 повторений)

4. Бег на 200 м

Суббота

День отдыха

Воскресенье

Кардио: 45 минут езды на велосипеде, бега трусцой, скакалки, йоги или плавания

£ 18.99

Противоскользящий коврик для йоги Lions

26,99 фунтов стерлингов

Экологичный коврик для йоги

£ 40

Коврик для йоги Sweaty Betty Eco

МАГАЗИН

£ 48

Двусторонний коврик для йоги Lululemon 3 мм

Третья неделя

Понедельник

Разминка: 5-минутный бег трусцой

Тренировка: выполните следующую схему 3 раза с 1-минутным отдыхом между упражнениями:

1.Берпи (30 секунд)

2. Скручивания бабочек (30 секунд)

3. Отжимания на трицепс (30 секунд)

4. Прыжки (30 секунд)

Вторник

Разминка: 12 мин. легкий бег трусцой

Тренировка: AMRAP за 30 минут:

1. Подъемы (30 повторений на каждую ногу)

2. Жим гантелей стоя (10 повторений)

3. Скручивания с набивным мячом (30 повторений)

4 Подъем ног лежа (10 повторений)

5. Выпады (30 повторений)

6. Тяга гантелей (10 повторений)

Среда

Разминка: 5-минутный бег трусцой

Кардио: бег 28 минут , чередуя 2-минутный спринт и 2-минутный бег трусцой

Четверг

Разминка: 5 минут с пропуском

Тренировка: AMRAP за 30 минут:

1.Бег на 200 м

2. Шаги (10 повторений)

3. Скручивания с набивным мячом (20 повторений)

4. Отжимания согнувшись (30 повторений)

5. Подъемы через голову (30 повторений на каждую ногу)

6. Планка (50 секунд)

Пятница

Разминка: 10 минут легкий бег трусцой

Тренировка: выполните следующую схему 5 раз:

1. Задержка приседания (60 секунд)

2. Приседания с прыжком (15 повторений)

3. Скручивания (30 повторений)

4. Берпи (15 повторений)

5.Скручивания «бабочка» (15 повторений)

6. Толкатели с гантелями (15 повторений)

Суббота

День отдыха

Воскресенье

Кардио: 45 минут езды на велосипеде, бега, прыжков, йоги или плавания

Четвертая неделя

Понедельник

Разминка: бег трусцой 15 минут

Тренировка: Возьмите столько времени, сколько вам нужно, чтобы выполнить следующее:

1. Приседания сумо (150 повторений)

2 .Сплит-приседания над головой (100 повторений)

3. Отжимания (50 повторений)

4. Скручивания (25 повторений)

Вторник

Разминка: 10-минутный легкий бег трусцой

Тренировка: AMRAP за 20 мин:

1. Бег на месте с высокими коленями (100 повторений)

2. Велосипедные скручивания (80 повторений)

3. Приседания сумо (40 повторений)

4. Подъемы ног лежа (20 повторений)

Среда

Разминка: 5-минутная легкая пробежка

Кардио: Выполняйте эти упражнения одно за другим:

1.Бег 1 км; затем 50 скакалок со скакалкой

2. Бег 800м; затем 30 бурпи

3. Бег 600 м; затем 25 альпинистов

4. Бег 400м; затем 20 приседаний сумо

5. Бег 200 м; затем 10 приседаний с прыжком

Четверг

Разминка: 5 минут с пропуском

Тренировка: Выполните следующую схему 4 раза:

1. Прогулки (60 секунд)

2. Сплит-приседания над головой (60 секунд)

3. Бег на месте с ударами ногой (60 секунд)

4.Отдых (60 секунд)

Пятница

Разминка: 12-минутный легкий бег трусцой

Тренировка: AMRAP за 30 минут:

1. Приседания с прыжком (60 повторений)

2. Велосипедные скручивания (60 повторений)

3. Подъемы ног лежа (60 повторений)

4. Построение планки (20 повторений)

5. Бёрпи (15 повторений)

6. Гантели (15 повторений)

Суббота

День отдыха

Воскресенье

Кардио: 45 минут езды на велосипеде, бега трусцой, скакалки, йоги или плавания

£ 18.99

Противоскользящий коврик для йоги Lions

26,99 фунтов стерлингов

Экологичный коврик для йоги

£ 40

Коврик для йоги Sweaty Betty Eco

МАГАЗИН

£ 48

Двусторонний коврик для йоги Lululemon 3 мм

Ваше пошаговое руководство по каждому упражнению

Хорошо, большинство упражнений вы уже знаете, но для тех, с которыми вы, возможно, менее знакомы, мы вам поможем…

Butterfly Crunch

Цели: Core

A. Лягте на спину, подошвы ступней вместе, колени согнуты в стороны. Выпрямите руки над головой так, чтобы бицепсы касались ушей.

B. Используйте пресс, чтобы поднять верхнюю часть тела, поднимая руки над головой между коленями. Затем скатитесь вниз, медленно и уверенно.

Подруливающее устройство с гантелями

Цели: ягодицы, ноги, плечи

A.Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, держа гантели рядом с плечами, затем присядьте.

B. Выпрямитесь обратно в положение стоя, нажимая на гантели над головой.

Тяга гантелей

Цели: бицепсы, верхняя часть спины, плечи

A. Встаньте, ноги на ширине плеч, держа пару гантелей. Согните бедра так, чтобы ваша спина была почти параллельна полу.Ладони должны быть обращены к ногам. Это ваша исходная позиция.

B. Отсюда медленно подтяните гири к бокам груди. Сделайте паузу, затем медленно опустите вес и повторите.

Полая спина

Цели: Core

A. Лягте на спину с полностью вытянутыми руками и ногами.

Б.Одновременно поднимайте руки и ноги над полом, создавая форму полой чаши. Затем медленно опуститесь на землю.

Burpee

Цели: корпус, ягодицы, подколенные сухожилия, квадрицепсы, грудь, нижняя часть спины

A. Начните приседать, положив руки на пол перед собой. Прыгните ногами на доску, затем вернитесь в положение приседания.

Б.Подпрыгните как можно выше, держа руки над головой, приземляясь на мягкие колени. А теперь иди снова.

Приседания с прыжком

Цели: корпус, ягодицы, ноги

A. Встаньте, ноги на ширине плеч. Сядьте назад и опустите бедра в приседание, пока ваши бедра не станут параллельны полу.

B. Прыгайте как можно выше, приземляясь на мягкие колени.

Альпинист

Цели: корпус, ягодицы, ноги, трицепсы

A.Начните с высокой планки, руки на ширине плеч.

B. Подведите правое колено к правому локтю и вернитесь в исходное положение, затем проделайте то же самое с левым коленом, создавая беговое движение.

Приседания со шпагатом над головой

Цели: корпус, ягодицы, подколенные сухожилия, квадрицепсы

A. Встаньте левой ногой на большой шаг впереди правой, держа гантели над головой.

B. Согните обе ноги до тех пор, пока ваше заднее колено не коснется земли. Потом повтори. Поменяйте местами стороны в середине повторений.

Подъем над головой

Цели: корпус, ягодицы, подколенные сухожилия, квадрицепсы, плечи

A. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, лицом к скамейке или ступеньке высотой примерно до колен. Держите гантели прямо над головой.

Б.Поднимите правое колено, чтобы поставить ногу на скамью. Чтобы сделать шаг вперед, надавите на правую ногу. Затем сделайте шаг назад и повторите с другой ногой.

Отжимание с пикой

Цели: плечи, грудь, трицепсы

A. В положении отжимания, руки на ширине плеч, шагните ногами вперед и поднимите бедра вверх. С прямыми ногами согните руки в локтях так, чтобы голова почти коснулась пола.

B. Оттолкнитесь, чтобы выпрямить руки. Продолжайте толкать вверх и вниз.

Жим гантелей от плеча стоя

Цели: ядро, плечи

A. Встаньте, ноги на ширине плеч, держа гантели за плечи.

B. Выпрямите руки, чтобы нажать на гантели над головой, но не сжимайте локти.Затем медленно измените движение.

Walkout

Цели: корпус, грудь, плечи, трицепсы

A. Встаньте, ноги на ширине плеч, затем наклонитесь и положите руки на пол перед ступнями.

B. Отведите руки от тела, пока не примете положение планки, а затем вернитесь в положение стоя.

Супермен

Цели: Нижняя часть спины

A.Лягте на живот, вытянув руки и положив руки на пол.

B. Поднимите грудь, руки и ноги от пола, задержитесь на 2-3 секунды, затем снова опустите тело на пол.

Отжимание на трицепс

Цели: корпус, грудь, плечи, трицепсы

A. Встаньте в положение отжимания, сложив руки вместе под грудью. Согните руки в локтях, чтобы опуститься на пол.

B. Выпрямите руки в локтях, чтобы вернуться в исходное положение.

Сумо-приседания

Цели: корпус, ноги, ягодицы

A. Встаньте, широко расставив ноги и слегка наклонив наружу, сложив руки перед грудью.

B. Сядьте на корточки. Сделайте паузу, когда ваши бедра станут параллельны полу, затем погрузитесь глубже, если вам так удобно.Держите спину прямо, а колени на уровне ступней. Затем вернитесь в положение стоя.

Plank Builders

Цели: ядро, плечи, грудь

A. Начните с планки предплечий, сложив руки вместе. Ваше тело должно быть прямой от щиколоток до плеч.

B. Поднимите правую руку и поместите ее там, где находился правый локоть, выпрямите локоть, затем проделайте то же самое с левой рукой, чтобы оказаться на доске.Вернитесь к локтям и повторите с другой стороны.

Woodchop

Цели: ядро, грудь, плечи

A. Сядьте в частичное приседание, держа гантель или набивной мяч с внешней стороны левого колена.

B. Выпрямляя ноги, поднимите мяч через тело по дуге так, чтобы он оказался над вашей головой справа. Затем вернитесь в исходное положение.Поменяйте местами стороны в середине повторений.

---

Избавьтесь от шума и получите практические советы экспертов, домашние тренировки, легкое питание и многое другое прямо на свой почтовый ящик. Подпишитесь на БЮЛЛЕТЕНЬ ЖЕНСКОГО ЗДОРОВЬЯ

Морган Фарго
Морган — писатель о цифровом фитнесе WH, любит жесткие HIIT-занятия и густые смузи после тренировки.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

12 лучших планов домашних тренировок для женщин

Приобретите форму, не выходя из собственного дома!

Ваш дом может использоваться как тренажерный зал? К счастью, наше тело — единственный инструмент, в котором нам нужно , чтобы получить отличную тренировку. Вам не нужен тренажерный зал. Конечно, с помощью нескольких дополнительных инструментов для тренировок, таких как набор гантелей , таймер и коврик для йоги , вы можете сделать свой распорядок увлекательным и сложным, но они не требуются! Ознакомьтесь с нашими 12 лучшими планами домашних тренировок для женщин!

Если вы остаетесь дома, мама, которая не может ходить в тренажерный зал, или просто не хотите платить за членство, эти 12 домашних тренировок заставят вас чувствовать себя лучше, чем когда-либо! Они проработают все ваше тело, моделируя мышцы и удаляя лишний жир.Наряду с опробованием этих процедур прочтите 10 способов оставаться сосредоточенными во время тренировок дома .

Планы тренировок для женщин на дому

1. Тренировка для сжигания жира в домашних условиях

Что вам понадобится : таймер, полотенце или коврик для йоги и скакалка . (Нет скакалки? Нет проблем! Просто выполняйте движение без нее!)

Эта кардиотренировка — серьезный сжигатель калорий и уничтожитель жира! Домашняя тренировка для сжигания жира занимает менее 15 минут.С этими движениями вы точно вспотеете!

2. 6-недельный план тренировки с собственным весом

Что вам понадобится: Таймер и полотенце или коврик для йоги.

Этот 6-недельный план поможет вам оставаться в форме и быть здоровым, не выходя из собственного дома! Все, что вам нужно, это ваше тело и около 20 минут в день!

3. Шесть лучших домашних тренировок для получения красивой попы

Что вам понадобится : скамейка (подойдет диван или журнальный столик) и полотенце или коврик для йоги.

Эта тренировка для красивой попки — горелка . Серьезно, вы почувствуете, как много работаете. Наращивание этих ягодиц даст вам упругую и упругую задницу, о которой вы всегда мечтали. Все, что вам нужно сделать, это приложить постоянные усилия, и вы будете очень вознаграждены!

4. 15-минутная тренировка HIIT с собственным весом в помещении

Что вам понадобится : таймер и полотенце или коврик для йоги.

Для 15-минутной тренировки не требуется тренажерный зал! Это отличный выбор, если вы в офисе, застряли дома или в долгой поездке! (Так приятно выйти и двигаться после долгого сидения!) Эта тренировка ускоряет сердечный ритм и сжигает жир!

5.Домашняя тренировка пресса, ягодиц и ног

Что вам понадобится : таймер и полотенце или коврик для йоги.

Это еще одна тренировка с собственным весом, для которой не требуется никаких тренажеров! Это означает, что это еще одна тренировка, которую можно выполнять где угодно. Ориентируясь на ваш пресс, ягодицы и ноги, он будет гореть и тонизировать во всех нужных местах!

6. Кроссфит-тренировка дома

Что вам понадобится : Таймер.

Тренировка по кроссфиту дома — БЕЗ ШУТКИ. Он сочетает в себе движения, нацеленные на вашу грудь, вплоть до ног! Чем больше групп мышц вы задействуете на тренировке, тем больше калорий вы сожжете. Это забавное мероприятие, которое можно превратить в соревнование с друзьями или детьми!

7. 10-минутная домашняя тренировка «Furious Fat Burner»

Что вам понадобится : таймер и полотенце или коврик для йоги.

Furious — мягко говоря… Я попробовал эту тренировку, и она надрала мне задницу! Не позволяйте 10 минутам вводить вас в заблуждение, вы можете сжечь основные калории за 10 минут, если будете поддерживать такую ​​интенсивность.Попробуйте сами! Это еще один отличный распорядок, чтобы бросить вызов другу.

8. Тренировка «вставай и двигайся» для дома или офиса

Что вам понадобится : стол, стул и стенка.

Вот такая креативная тренировка! Вы можете сделать это буквально из своего офиса. Ваши коллеги могут даже захотеть принять участие. Нет больше оправданий, когда вы можете тренироваться на работе во время обеденного перерыва! Это занимает менее 30 минут.Вы почувствуете прилив энергии и будете готовы заняться остатком дня.

9. Тренировка для красивой спины дома

Что вам понадобится : мяч для упражнений или скамья и пара наборов гантелей (от 2 до 4 разного веса)

Эта тренировка не только укрепит спину, но и укрепит грудь, бицепсы и трицепсы. Чем больше веса вы поднимете, тем более подтянутым станете! Не бойтесь поднимать тяжелых дам, только следите за тем, чтобы поддерживать правильную форму.

10. 10 X 10 Climb & Descend Тренировка верхней части тела

Что понадобится : Набор гантелей средней тяжести.

I. ЛЮБОВЬ. ЭТО. ВЫЗОВ. Это так весело! Опять же, это отличный способ бросить вызов своим друзьям! Кто может сделать это быстрее? Кто может поднять больший вес? Выполнение увлекательных тренировок, подобных этой, поможет вам не сбиться с пути , а даст вам в среднем великолепные мышцы

11.20-минутный цикл Booty Blast

Что вам понадобится : таймер и полотенце или коврик для йоги.

За 20 минут вы сможете разжечь ягодицы с помощью этой тренировки! Комбинация упражнений сделает вас отличной добычей. Помните, что последовательность — ключ к успеху. Выполняйте это 2-3 раза в неделю в течение 6-12 недель.

12. 5-минутная утренняя тренировка, чтобы начать свой день

Что вам понадобится : таймер и полотенце или коврик для йоги.

Выполнение этой тренировки рано утром поможет начать день правильно. Когда мы начинаем день с выбора здорового образа жизни, мы с большей вероятностью будем придерживаться этого плана в течение всего дня! К тому же, эта зарядка для бодрости составляет всего 5 минут… любой может найти 5 минут утром или проснуться на 5 минут раньше! Никаких оправданий! Вы почувствуете бдительность и будете готовы принять вызов дня!

Что вы думаете об этих планах домашних тренировок для женщин?

Любые из этих упражнений помогут вам достичь ваших целей в фитнесе! Попробуйте их! Кто-то нарастит мышцы, кто-то избавится от жира, и все они сделают вас здоровыми и подтянутыми! Что тебе терять? Независимо от того, есть ли у вас всего 5 минут или целый час на тренировку, просто двигайтесь! Какой из них твой любимый? Дайте нам знать в комментариях ниже!

Ознакомьтесь с этими советами для Создание доступного домашнего спортзала.

Следуйте за нами на Facebook , Pinterest и Instagram для всех последних фитнес-программ!

СохранитьСохранить

Домашняя тренировка для сжигания жира

Никаких оправданий, эта программа предназначена для всех уровней физической подготовки.

Распространенный миф о том, что для хорошей спортивной формы нужен абонемент в тренажерный зал. Тренажерный зал может быть отличным мотиватором и отличным местом для тренировок, но ни в коем случае не единственным способом достичь отличной формы. Для упражнений по сжиганию жира не обязательно использовать беговую дорожку, лестницу или эллиптический тренажер. Домашние упражнения для похудения можно выполнять в удобное для вас время и без дорогостоящих тренажеров. Ниже приведены 10 упражнений для сжигания жира, разработанные для улучшения вашей координации, баланса, выносливости и ловкости, и все это в комфорте вашего собственного дома по вашему расписанию.

Необходимое оборудование: коврик для йоги или мягкое покрытие для вольных упражнений; скакалка; интервальный таймер.

Что делать: Выполняйте каждое движение в течение 20 секунд; отдыхайте 10 секунд после каждого движения; повторяйте процедуру 3 раза в неделю для достижения наилучших результатов. Просмотрите видео ниже для демонстрации упражнений.

Начальный уровень: полный 1 контур
Промежуточный уровень: полный 2 контура
Продвинутый уровень: полный 4 контура

Осуществления:

1. Выпады
2. Тяга ногами пилатес
3. Берпи
4.Скакалка
5. Крутые скакалки
6. Прыжки приседания
7. Альпинисты
8. Планка
9. Отжимания
10. Прыжки

Выпады


Тяга ног для пилатеса


Берпи


Скакалка


Скручивание складного ножа


Приседания с прыжками


Альпинисты


Доска


Отжимания


Домкраты для прыжков


Вам также могут понравиться:
Четыре тренировки дома, чтобы привести вас в отличную форму
10 лучших домашних тренировок — когда тренажерный зал не является вариантом
Красивая спина, домашняя тренировка
30-дневный пресс
7-дневный пресс

Не забывайте правильно подпитывать мышцы, чтобы вы могли получить максимальную отдачу от тренировок! Попробуйте Quick and Easy Post-Workout Foods и 7 Foods for Fast Energy.

Не забудьте поставить лайк на нашей странице в Facebook и подписаться на нас в Pinterest, чтобы первыми опробовать новые тренировки и просмотреть наши последние фитнес-ресурсы.

Нужен ли толчок вашей фитнес-программе? Попробуйте нашу 6-недельную программу экстренного макияжа. Или вам может понравиться наш новый пакет электронных книг.

Abs, Butt, Legs Домашняя тренировка для реальных результатов

Заставьте ваше сердце биться чаще, а мышцы гореть!

Наличие репертуара домашних тренировок необходимо в те дни, когда вы не хотите ходить в спортзал, и этот простой распорядок обязательно заставит вас почувствовать ожог.Это домашняя тренировка нижней части тела, нацеленная на ваши ноги, ягодицы и пресс.

Всего в этой тренировке семь движений. Приседания отлично подходят для ягодиц и бедер. Обратный выпад с передним ударом вызовет жжение в ногах. Русские скручивания и подъемы нацелены на ваш пресс, прорабатывая как нижние, так и косые мышцы живота, в то время как подъемы на носки хороши для ваших икр. И, наконец, альпинисты и прыжки с приседаний заставляют ваше сердце биться чаще, одновременно укрепляя мышцы кора, подколенные сухожилия и квадрицепсы.

Выполнение движений в быстрой последовательности без перерыва означает, что вы заставляете свои мышцы работать усерднее и дольше, так что это одновременно силовая тренировка и кардио-тренировка. Кроме того, вы можете завершить процедуру менее чем за 30 минут, а это значит, что это идеальный вариант, когда вам нужна быстрая тренировка.

Пресс, ягодицы, ноги, домашняя тренировка

Что вам понадобится: (необязательно) спортивный коврик или полотенце, чтобы положить их на пол

Что делать: Выполняйте все упражнения по порядку без отдыха между ними.Отдохните 60-90 секунд, затем повторите.

Начинающие : 2 раунда
Средний : 3 раунда
Продвинутый : 4 раунда

Ниже мы включили видео, показывающие, как выполнять каждое движение. Правильная форма помогает предотвратить травмы и гарантирует, что вы получите от тренировки максимум удовольствия.

Упражнения:

1. 30 альпинистов
2. 20 приседаний сумо
3. 10 обратных выпадов с передними ногами (каждой ногой)
4.40 русских скручиваний
5. 10 прыжков из приседа
6. 30 подъемов ног
7. 50 подъемов на носки

Обучающие видео

Альпинисты

Сумо-приседания

Обратные выпады с ударом вперед

Русский Твист

Прыжки приседания

Подъемники ног

Подъемы на носки

Что вы думаете об этой домашней тренировке для пресса, ягодиц и ног? Дайте нам знать в комментариях.Кроме того, подписывайтесь на нас в Pinterest, чтобы узнать о других программах для нижней части тела и пресса!

3-х дневный (дома) режим женской тренировки

Итак, вы хотите начать тренировку?

Но в перерывах между работой, выполнением семейных обязанностей и другими жизненными требованиями у вас нет ни времени, ни средств, чтобы ходить в спортзал.

Мы уважаем это и можем сочувствовать.

Вот почему мы решили добавить эту трехдневную тренировку, которую вы можете выполнять где угодно — даже дома!

Проверьте это, и если вы решите, что это что-то, что, по вашему мнению, может помочь вам в достижении ваших целей, попробуйте.

Домашние тренировки для женщин

В следующих тренировках используются упражнения с собственным весом, эспандеры и гантели. Все вещи, которые довольно легко хранить и которые можно использовать для полноценной тренировки тела, не выходя из дома.

Тренировки короткие, простые и эффективные. Они не должны занимать у вас больше 30-35 минут и помогут вам привести в тонус мышцы, укрепить силу и сжечь калории.

Периоды отдыха будут достаточно короткими во время этого упражнения — ограничьте отдых примерно 30 секундами между подходами и 1 минутой между упражнениями.

Как написано, вы должны выполнить все подходы одного упражнения, прежде чем переходить к следующему. Делайте это в течение 4 недель. По прошествии 4 недель по программе, если вы хотите сделать программу более сложной, вы можете выполнять тренировки по кругу.

Для этого выполните все перечисленные упражнения, прежде чем дать 30 секунд отдохнуть и повторить их.

Цель этого распорядка — помочь вам выработать здоровую еженедельную привычку тренироваться. Используйте этот распорядок столько, сколько захотите, будь то навсегда для создания и поддержания или краткосрочного, пока вы пытаетесь выяснить, какое место в спортзале подойдет вам лучше всего.

Рекомендуется выполнять тренировки по понедельникам, средам и пятницам / субботам или вторникам, четвергам и субботам / воскресеньям.

Домашняя женская тренировка 1

Домашняя женская тренировка 2

Домашняя женская тренировка 3

Вывод

При правильном мышлении вы можете добиться отличных результатов где угодно, используя ограниченный набор инструментов.

Вышеуказанная тренировка идеально подходит для женщин, которые хотят хорошо потренироваться, не выходя из дома.

Не позволяйте недостатку времени на посещение тренажерного зала помешать вам в достижении ваших целей.

Вложите немного денег в эспандер и набор гантелей и наблюдайте, как вы станете сильнее и увереннее.

13 лучших домашних тренировок и фитнес-программ

Попробуйте: piit28.com

10. PiYo

Что это: 60-дневный план с низким уровнем воздействия, включающий элементы пилатеса и йоги , выполняются в более быстром темпе для получения преимуществ для кардио.

Созданный Шалин Джонсон, PiYo отличается от других программ тренировок тем, что он не оказывает большого воздействия, поэтому может быть хорошим выбором для людей с проблемами суставов. (Кроме того, не нужно прыгать, если у вас есть соседи внизу.) Кроме того, здесь не требуется никакого оборудования.

Тренировки сочетают в себе укрепляющие элементы пилатеса с преимуществами йоги для повышения гибкости, а упражнения выполняются в непрерывном плавном темпе, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений. (Таким образом, позы йоги нельзя удерживать в течение длительного времени.) Программа включает семь тренировок, 60-дневный календарь тренировок и план питания.

Стоимость: Вы можете присоединиться к Beachbody On Demand (39 долларов США в течение трех месяцев, 59 долларов США в течение шести месяцев или 99 долларов США в течение 12 месяцев), чтобы получить доступ к этой и другим программам упражнений Beachbody.

Попробуйте: beachbodyondemand.com

11. P90X

Что это такое: Интенсивная 90-дневная фитнес-программа, выполняемая один час в день шесть дней в неделю.

P90X — это что-то вроде «культовой классической» программы тренировок, и у нее есть безупречная репутация — в конце концов, X означает «экстремальный».«Созданные Тони Хортоном сложные тренировки выполняются в течение одного часа в день, шесть дней в неделю, в течение 90 дней. Тренировки разнообразны, включая тренировки с отягощениями, кардио, плиометрику, работу на пресс, боевые искусства и йогу.

Требуется несколько единиц оборудования: а именно набор гантелей или легких эспандеров, а также перекладина для подтягивания, которую можно поставить в дверной проем. Программа включает 12 тренировок, а также план питания и тренировку. календарь

Стоимость: Вы можете присоединиться к Beachbody On Demand (39 долларов США в течение трех месяцев, 59 долларов США в течение шести месяцев или 99 долларов США в течение 12 месяцев), чтобы получить доступ к этой и другим программам упражнений Beachbody.

Попробуйте: beachbodyondemand.com

12. Tone It Up

Что это: Фитнес-сообщество, предлагающее различные бесплатные и платные тренировки, а также платный план питания.

Tone It Up, созданный Катриной Скотт и Кареной Доун, представляет собой скорее фитнес-сообщество, чем программу, как таковую. Веб-сайт полон бесплатных тренировок и предлагает ежедневные упражнения. В течение года бренд также регулярно выполняет чередующиеся задачи, которые вы можете увидеть в его Instagram и на веб-сайте.

Также есть еженедельный календарь тренировок, который включает дополнительные тренировки из приложения Studio Tone It Up, которое стоит 15 долларов в месяц. И нет недостатка в разнообразии. Типы тренировок включают HIIT, общую силу тела, кардио и упражнения, ориентированные на определенные области, такие как руки, пресс или ягодицы. Есть также тренировки, вдохновленные боксом, барре, йогой и многим другим. Тренировки различаются по продолжительности, и хотя некоторые из них рассчитаны только на собственный вес, для других требуется такое оборудование, как мяч для упражнений, ползунки, эспандеры и гантели.

Стоимость: 15 долларов в месяц или 100 долларов в год для членства в Studio Tone It Up

Попробуйте: toneitup.com

13. 80-дневная одержимость

Что это: Другая сила или кардио тренировки каждый день в течение 80 дней.

80-дневная одержимость Autumn Calabrese не даст скучать — существует 80 различных тренировок, так что каждый день у вас будет что-то новое. Существуют кардио-классы и силовые тренировки, предназначенные для различных групп мышц, включая ноги, руки, пресс, ягодицы, а также силовые тренировки всего тела, и каждая тренировка длится от 30 до 60 минут.Что касается снаряжения, вам понадобятся легкие, средние и тяжелые гантели, петли для сопротивления и ползунки.

Программа доступна с подпиской Beachbody On Demand, и помимо самих тренировок вы также получите календарь тренировок на 80 дней Obsession, листы отслеживания и план питания.

Стоимость: Вы можете присоединиться к Beachbody On Demand (39 долларов США в течение трех месяцев, 59 долларов США в течение шести месяцев или 99 долларов США в течение 12 месяцев), чтобы получить доступ к этой и другим программам упражнений Beachbody.

Попробуйте: beachbodyondemand.com

Связано:

6-недельный план домашней тренировки без тренажерного зала

С наступлением холодных месяцев многие из вас просят веселых мини-заданий или тренировок это можно сделать дома с минимальным оборудованием.

Вот небольшая забавная тренировка, которую вы можете сделать в дополнение к моему комплекту 12-недельных домашних тренировок!

Кроме того, не забудьте подписаться на меня в Instagram и на моей странице в Facebook, чтобы получить бесплатные рецепты, советы по диете, видео о тренировках и мотивацию.

Понедельник

• 5 отжиманий
• 20 приседаний
• 10 ударов ягодицами
• 15 выпадов
• 40 приседаний
• 30 секунд планка
• 25 скручиваний
• 35 отжиманий
• 15 оттяжек
• 40 приседаний
• 25 скручиваний
• 35 вторая планка
• 30 выпадов
• 20 приседаний
• 5 отжиманий
• 10 отжиманий
• 30 ударов прикладами
• 10 выпадов
• 40 вторых планок
• 20 приседаний
• 35 отжиманий
• 5 приседаний
• 15 отжиманий
• 25 скручиваний

четверг

• 40 секунд планка
• 30 джек-прыжков
• 35 приседаний
• 20 скручиваний
• 5 Выпады
• 15 ударов ягодицами
• 25 приседаний
• 10 отжиманий

Пятница

• 40 скручиваний
• 15 секунд планка
• 20 ударов прикладом
• 25 отжиманий
• 30 приседаний
• 5 отжиманий
• 35 приседаний
• 10 выпадов
1. 30 секунд спринта, 30 секунд бега трусцой (5x)
2. 35 секунд спринт, 45 секунд бег трусцой (6x)
3. 45 секунд спринт, 60 секунд бег трусцой (7x)
4. 50 секунд спринт, 45 секунд бег трусцой (7x)
5. 55 секунд спринт, 30 секунд бег трусцой (6x)
6. 60 второй спринт, 45 секунд пробежки (5x)

Используйте мышь и наведите указатель мыши на изображение ниже, чтобы закрепить его на Pinterest для дальнейшего использования!

Хотите построить лучшее тело всего за 12 недель? Ознакомьтесь с моим пакетом тренировок на 12 недель!

Купить сейчас

Добро пожаловать в Strong Body Guide.

Программа тренировок с гантелями дома для мужчин и для девушек




О программе

Причин, по которым есть возможность заниматься только с гантелями, может быть множество. Возможно только они в вашем распоряжении, или же по каким-либо причинам вы не можете использовать штангу, или отсутствие тренажеров не оставляет выбора. Однако не стоит вычеркивать свое имя из потенциальных обладателей титула мистер Олимпия.
Не стоит недооценивать тренировки с гантелями — начальные знания в анатомии и биомеханике помогут тебе в таких тренировках.

Анатомия – это наука изучающая форму и строение человеческого организма.

Биомеханика — это учение о двигательных возможностях и двигательной деятельности человека и животных.

Но не приветствуется извращаться и привязывать отягощения к ногам, чтоб сделать разгибания или сгибания ног. Существует достаточно упражнений на ноги с использованием гантелей.

Плюсы таких тренировок в том, что активно включаются в работу мышцы стабилизаторы. Так же развивают координацию и в некоторых случаях позволяют выполнить упражнение более амплитудно.

Стабилизаторы – это мышцы, которые фиксируют положение той или иной части тела (не участвуют в движении) и предотвращают различные повреждения во время выполнения движений.

Минусы таких тренировок в том что у вас ограниченный арсенал упражнений, да и в скором времени, если у вас нет возможности увеличивать вес отягощений, гантели не будут позволять прогрессировать, так как они, просто-напросто, станут легкими для вас. Но не нужно торопиться бросать тренировки! Помните — лучше себя держать всегда в надлежащей форме, ведь может, совсем скоро, и на вашей улице откроется тренажерный зал и тогда вы сможете подобрать себе другую тренировку, из представленных на нашем сайте.





Как правильно составлять программу тренировок с гантелями дома для начинающих

Если у вас за плечами небольшой спортивный опыт, то начинать заниматься стоит с весом в 10-15 кг (для мужчин) и от 5 до 7 кг (для женщин). Данные показатели являются усредненными, выбирать подходящий рабочий вес необходимо в соответствии с первоначальной физической подготовкой. Основой тренировок для начинающих должны стать базовые упражнения, каждый подход должен включать большое количество повторов. Если хотите их сократить, то увеличивайте рабочий вес. Начать заниматься можно по приведенному ниже плану:

• Выпады – не менее трех подходов (10 повторов в каждом).
• Шраги (небольшой вес) – три подхода (не менее 8 повторов).
• Приседания – от 3 до 8.
• Отжимания – для начала достаточно будет 2 подходов (повторений – максимальное количество).
• Жим (лежа, стоя, на бицепс) – 3-8.
• Тяга к поясу – от 3 до 10.

Какая нужна подготовка?

Так же замечу, что тренировки с гантелями (независимые отягощения) очень сложны и на первых парах не стоит хватать гантели те, что побольше. Отнеситесь со всей серьезностью, и даже если вы уже достаточно опытный атлет, не стоит пренебрегать страхующим. Ведь может в порыве усилий вы потеряете контроль движения, а удар гантелей в любую часть тела, особенно по голове, чреват последствиями.

Вес следует подбирать такой, чтобы выполнения всех запланированных подходов и повторений было полным. Программа не подразумевает работу в отказ. Если вы выполнили все повторения в первом подходе и чувствуете, что выполнили бы еще 3-4 повторения максимум, то это как раз ваш рабочий вес, но если была излишняя легкость выполнения и чувствуется существенный недобор — возьмите гантель на 2-3,5 кг тяжелее.

Дабы избежать травм внимательно ознакомьтесь с техникой выполнения, подробное описание и даже видео вы найдете на нашем сайте в разделе с упражнениями.


Разминка

Каждая тренировка с отягощениями должна сопровождаться разминочным комплексом. Прежде чем взять рабочий вес, нужно подготовить суставы и связки к грядущей нагрузке. В данном случае отлично помогут круговые махи руками вокруг плеч и махи запястьями вокруг локтей. Также можно покрутить кистями ладоней, сомкнув руки в замок. После первичного разогрева нужно разогнать пульс и кровяное давление. Здесь помогут прыжки или бег на месте, добавив тот же комплекс упражнения, что и для первичного разогрева, взяв в руки гантели по 1-2 кг.





Отведения в стороны

Упражнение сконцентрировано на проработке дельтовидных мышц плеча. Профессионалы из мира бодибилдинга с помощью этого упражнения придают невероятную шаровидную форму своим дельтам. Можно выполнять как сидя, так и стоя.

1. Встаньте прямо, ноги шире плеч.
2. На выдохе отводите в стороны одновременно две руки. На вдохе возвращайте руки в исходное положение вниз.
• 4 подхода по 15 повторений.
• Старайтесь чтобы в верхней точке движения ваши ладони смотрели в пол.
• Держите локти всегда чуть согнутыми.
• Во время выполнения упражнения не раскачивайтесь, старайтесь держать корпус максимально стабильным.




Обратный жим вверх

Упражнение несомненно можно отнести к базовым. В данном варианте исполнения оно нагружает не только дельтовидные мышцы плеча, но и грудные. Прекрасно подойдет для тех, кто испытывает дискомфорт в плечах при выполнении классического жима вверх и больше необходимого включает трицепс. Здесь акцент смещен на переднюю дельтовидную область и верх грудных мышц.

1. Присядьте на стул (желательно со спинкой).
2. Согните руки в локтях ладонями к себе.
3. Сведите лопатки.
4. На выдохе выжимайте гантели вверх, стараясь не разворачивать ладони друг к другу и не разводить руки в стороны.
5. На вдохе опустите гантели чуть ниже уровня глаз и повторите движение.
• 4 подхода по 12 повторений.

Пять вышеописанных базовых упражнений с гантелями должным образом проработают все ваше тело и уж точно не оставят вас равнодушными.

Изолированные упражнения:

Как правило, для изолированных упражнений с гантелями используют меньший вес. Причем изолированно с таким инструментом можно проработать не только верхнюю часть тела, но и например ягодицы, что несомненно понравится девушкам. С этого и начнем.





Тяга в наклоне

Классическое упражнение, которое в большей степени нагружает широчайшие мышцы спины. Но из-за специфики техники выполнения неплохо нагружается также задняя поверхность бедра, в частности двуглавая мышца.

1. Примите положение стоя, ноги на ширине плеч.
2. Наклоняйтесь вперед с опущенными руками пока гантели не опустятся до уровня коленных суставов.
3. Сохраняйте естественный прогиб в пояснице — это ключевой момент для включения в работу широчайшей мышцы спины.
4. На выдохе выполните тягу гантель к поясу, приводя лопатки друг к другу.
5. На вдохе опустите гантели в исходное положение, разводя лопатки.
• 3 подхода по 15 повторений.
• Независимо от фазы выполнения движения старайтесь все время сохранять естественный прогиб в пояснице.
• При выполнении тяги ведите локти максимально близко к корпусу, а непосредственно гантели максимально близко к бедрам.
• В верхней точке тяги, когда гантели уже практически у корпуса, допускается внешний разворот (супинация) кистей — это «фишка», которая максимально включает широчайшую мышцу в пиковой точке.
• В нижней точке (в исходной позиции) ваши кисти будут физиологически принимать положение максимальной пронации.



С использованием спортивных снарядов

Тренировать плечи можно со штангой, а также гирями. Для занятий в домашних условиях лучше всего подойдут гантели. У вас будет возможность регулировать вес снаряда, а также хранить его в удобном месте. Существует много популярных и эффективных упражнений для плеч с использованием утяжелителей. Вы сможете развить передний, средний, а также задний участок дельт.

Жим гантелей сидя


Если вы хотите иметь широкие плечи, то это упражнение для вас. Работайте с комфортными по весу спортивными снарядами.

• Садитесь на стул, возьмите руками пару гантель.
• Ладони должны находиться на уровне плеч.
• Выжмите снаряд вверх, работайте при помощи усилий дельт.

Это одно из самых популярных упражнений. Атлеты часто выполняют жим сидя при помощи штанги.

Разведение гантелей в стороны


Это одно из лучших базовых упражнений, что поможет ответить на вопрос о том, как накачать плечи в домашних условиях. Очень важно выполнить движения верно.

• Крепко встаньте на ноги, выпрямите спину (или сядьте на стул).
• Возьмите в руки пару гантель.
• Движением через стороны поднимите спортивные снаряды вверх до уровня плеч, сделайте выдох.
• На вдохе опустите руки вниз.
• Сделайте несколько повторений.

Скорость выполнения движений должна быть умеренной. Работайте только при помощи усилий плеч. Благодаря упражнению вы сможете быстро прокачать дельтовидную мышцу, а также трапеции. Выполняйте 3-4 сета, по 8-12 повторений в каждом. Занимайтесь только с комфортным по весу спортивным снарядом.




Упражнения для плеч часто начинаются именно с этого движения. Можно выполнять как дома, так и в зале. Лучше всего поможет атлету проработать переднею головку дельтовидной мышцы. Существует несколько вариаций подъема рук с гантелями. Вы можете работать левой и правой рукой поочередно, а также упражняться при помощи штанги.

• Возьмите гантели в руки. Они должны касаться бедер.
• Выдох – поднимайте руки перед собой, вдох – опускайте.
• Выпрямите руки в локтевом суставе, работайте только усилием дельт.
• В верхней фазе движения спортивный снаряд должен быть поднят немного выше плеч.
• Выполните несколько повторений.

Выполняйте упражнения на плечи в медленном ритме. Количество повторений и сетов зависит от опыта занятий атлета. Лучше всего выполнить 3-4 подхода. Не используйте силу инерции. Эффективные упражнения выполняются изолированно.

Разведение гантелей в стороны в наклоне


Это изолирующее движение поможет прокачать заднюю головку дельт, а также сделать трапеции более выраженными. Чтобы разведение гантелей в стороны было эффективным, выполняйте все движения технически правильно.

• Возьмите гантели в руки, а затем наклонитесь вниз.
• Немного прогните спину в пояснице.
• Выпрямите руки к полу, разведите гантели в стороны.
• Поднимите спортивные снаряды как можно выше.
• Опустите гантели в исходное положение.
• Выполните несколько повторений.

Слишком тяжелые спортивные снаряды могут стать причиной травмы. Занимайтесь в медленном темпе, вы должны прочувствовать работу задней головки дельт.

Тяга гантелей лежа на животе


Это упражнение считается изолирующим. В том случае, если атлет будет выполнять все движения технически верно, то он сможет эффективно прокачать задний пучок дельт.

• Расположитесь на скамье животом вниз.
• Возьмите комфортные по весу гантели.
• Поднимайте гантели к груди, руки должны двигаться параллельно торсу.
• В верхней фазе движения необходимо согнуть локти.

Упражнение не очень сложное, работайте в умеренном темпе. Вам будет достаточно 3-4 подходов.



Также упражнения на плечи можно выполнять при помощи турника. Обычные подтягивания помогут вам проработать не только спину, но и дельты. Выполняйте движения в медленном ритме. Лучше всего подтягиваться при помощи среднего или широкого прямого хвата.

Выпады

Гантели прекрасны тем, что их можно взять с собой даже в поход, а уж выпады с гантелями замечательно нагружают практически все тело и тренируют функциональность. Также гантелями можно разнообразить любое упражнение. В данном случае видоизменим выпады подъёмом на бицепс, тем самым увеличим нагрузку и многопрофильность упражнения.

1. Из стандартного положения «стоя, ноги врозь» выполните любой из ног выпад вперед.
2. В нижней точке выпада, на выдохе, совершите подъем на бицепс одновременно двумя руками.
3. На вдохе вернитесь в исходное положение, и в верхней точке на выдохе также выполните подъем на бицепс.
4. Повторите движение выпадом другой ноги.
• 2-3 подхода по 8 выпадов на каждую ногу.

Разгибание на трицепс

Гантели прекрасно подходят и для трицепса. Тут разгибать локоть можно как угодно, с максимальной эффективностью и минимальным дискомфортом. Мужчинам подойдет вариант разгибания из-за головы двумя руками, а девушкам — с упором на одну руку. Опишем оба варианта.

Мужчины

1. Примите положение сидя на стуле (желательно со спинкой).
2. Согните руки в локтях, положив гантели себе на плечи.
3. Локти выдвинуты вперед.
4. На выдохе разгибайте локти, приводя их к одной линии с плечами и поднимая гантели вверх.
5. На вдохе вновь опустите гантели себе на плечи.
• 4 подхода по 15 повторений.
• В верхней точке движения ваши локти должны быть практически на одной линии с плечами.
• Как можно медленнее опускайте снаряд и максимально быстро выпрямляйте руки, поднимая снаряд вверх.

Девушки

Удобной опорой в данном случае может послужить диван.

1. Примите положение упор полустоя на одной из сторон (ладонь и колено).
2. Свободную руку, в которой гантель, приведите локтем к корпусу, и во время всего упражнения держите в таком положении.
3. На выдохе разгибайте руку в локтевом суставе, максимально выпрямляя ее.
• 4 подхода по 15 повторений каждой стороной.

Ягодичные отведения

1. Примите положение упор в пол полусидя (стойка на ладонях и коленях).
2. Расположите гантель в одной из подколенных ямок и зажмите её.
3. Сохраняя исходное положение, на выдохе отведите согнутую ногу с гантелей в сторону, коленным суставом вверх.
4. В верхней точке старайтесь дополнительно прожать ягодицу сверх сокращения. Можно сделать дополнительную паузу в этой позиции.
5. На вдохе верните ногу в исходное положение и на выдохе вновь повторите движение.
• 4 подхода по 10 повторений каждой ногой.

Подъем на бицепс

В изолированной форме подьем на бицепс, как правило, выполняется сидя с упором локтя в колено. Таким образом можно максимально сконцентрироваться на проработке двуглавой мышцы плеча и сохранить идеальную технику движения.

1. Примите положение сидя на стуле.
2. Наклонитесь вперед и упритесь одним из локтей в одноименное колено с внутренней стороны.
3. На выдохе согните руку в локтевом суставе, максимально подняв гантель вверх.
4. В верхней точке старайтесь выполнить максимальную пронацию кисти, выдержав небольшую паузу. Так вы почувствуете «пик бицепса».
5. На вдохе опустите гантель вниз, максимально разогнув локоть.
• 4 подхода по 15 повторений каждой рукой.
• Старайтесь как можно медленнее опускать снаряд и максимально быстро поднимать его.
• В верхней точке не забывайте осуществлять максимальную пронацию кисти и выдерживать паузу минимум в секунду — суть выполнения данного упражнения именно в этом.

Ежедневные тренировки дома для девушек. Эффективная программа тренировок для девушек

Быть красивой, стройной и привлекательной мечтает любая девушка. С раннего детства мы знаем, что залог отличного самочувствия, здоровья и подтянутых форм — это спорт. Но что делать, если времени на посещение фитнес-клуба не хватает, а личный тренер не по карману? Если ты готова заниматься самостоятельно — выручит грамотно составленная дома.

Спорт — это жизнь!

Как часто мы встречаем рекламные заголовки и обещания вроде: «Как похудеть за 10 минут в день?» или «Избавиться от лишнего веса без усилий». Таким утверждениям верить нельзя. Тренировки в домашних условиях по многим параметрам намного сложней программ фитнес-центров. Многие девушки остаются неудовлетворёнными самостоятельными тренировками. А ведь на самом деле улучшить свою физическую форму в домашних условиях можно. Но если вы будете нерегулярно заниматься без системы — эффекта, скорее всего, не будет.

Первое правило занятий: регулярность. Составь для себя график тренировок и соблюдай его. Следить за собой самостоятельно не всегда просто, каждый раз будет находиться масса поводов отложить или перенести занятия. Важно найти подходящую мотивацию, например думать о своей цели и стремиться её достичь. Любая программа тренировки для девушек дома предполагает изменение образа жизни в целом. Для того чтобы спортивные занятия приносили пользу, необходимо полноценно отдыхать и высыпаться, качественно и разнообразно питаться, а также отказаться от вредных привычек или свести к минимуму потребление алкоголя и сигарет.

Важность индивидуального подхода

Программа тренировки должна составляться или подбираться с учётом индивидуальных особенностей и физиологических параметров конкретной девушки. Прежде чем выбирать упражнения, следует рационально оценить собственную физическую форму, уровень подготовки и точно определить конечный результат. Реши, чего ты хочешь добиться — похудеть или улучшить общий тонус тела, сформировать мышечный рельеф. Нагрузка должна соответствовать физической форме, в которой находится тренирующаяся. К примеру, при клиническом ожирении нельзя резко начинать прыгать и бегать. Но даже если ты считаешь себя достаточно развитой физически и выносливой, начать следует с минимального количества повторений и постепенно увеличивать нагрузку.

Похудеть или нарастить мышцы?

Для того чтобы принесли максимум пользы, следует научиться немного разбираться в женской анатомии. Универсальных для обоих полов фитнес-программ не бывает из-за значительных физиологических различий. Женщинам намного сложней, чем мужчинам, добиться мускулистого рельефа. И объясняется этот факт особенностью расположения мышечных волокон и заложенными в них программами роста. Для того чтобы добиться видимых результатов, следует увеличивать количество повторений упражнения с использованием минимальных утяжелителей. В то время как мужчинам, напротив, требуется меньшее количество повторов с большим весом. Для сжигания лишнего жира рекомендуется выбирать кардионагрузки, йогу или гимнастические упражнения.

Составляем график тренировок

Стремление заниматься ежедневно похвально, но для интенсивных тренировок оно не требуется. Оптимальный вариант занятий: 3 раза в неделю, т. е. примерно через день. При этом одна тренировка должна длиться не менее получаса, а лучше 40-60 минут. Стандартная программа включает в себя разминку, основную часть занятия и завершение — чаще всего растяжку. Все знают, что усваиваются намного лучше при соблюдении строгого графика.

Выбери заранее дни, в которые у тебя достаточно времени для тренировки. Популярный вопрос от начинающих спортсменок: когда полезней заниматься, утром или вечером? Сегодня аксиома о том, что утренний фитнес наиболее эффективен, уходит в прошлое, и современные инструкторы предлагают ориентироваться только на личные ощущения. Если тебе удобней и больше нравится тренироваться после обеда или вечером — не отказывай себе в этом удовольствии.

Программа тренировки для девушек дома для улучшения общей физической формы

Золотое правило спорта для девушек — каждое занятие должно включать в себя тренировки для различных групп мышц. Предлагаем вашему вниманию универсальную программу, которая позволит поддерживать мышечный тонус. Начать следует с тренировки ног. И первое наше упражнение — приседания. За один раз необходимо присесть 20 раз. Новичкам рекомендуется выполнять 3-4 подхода. После завершения приседаний нужно отдохнуть несколько минут, и можно начинать делать выпады. За 1 подход делаем по 15 раз на каждую ногу, повторяем 2-3 раза.

Любая программа домашних тренировок для девушек включает в себя упражнения на пресс. Начнём с самого простого — скручиваний. Выполнять их следует из положения лёжа на спине, уперев ноги в какой-то предмет мебели или гимнастическую скамью. Для новичков рекомендуется делать 5-6 подходов по 10 раз. для нижнего пресса — подъём прямых ног. Начать рекомендуется с 5 подходов по 10 повторений. Для укрепления рук и плечевого пояса лучшим упражнением являются отжимания. Девушкам разрешается начать выполнять их от колен, но наиболее эффективным считается традиционный вариант — от пола. Начинающим спортсменам достаточно делать 4 подхода по 5 раз.

Программа, которая поможет похудеть

Ты будешь удивлена, но несовершенным своё тело считают почти все девушки. Точнее, около 90% представительниц прекрасного пола. В погоне за стройностью и привлекательными формами не обойтись без физических нагрузок. Какая же программа тренировок для похудения девушкам наиболее полезна?

Если основная цель — избавиться от лишней массы, имеет смысл разделить основную часть тренировки на кардио- и силовые нагрузки. Начать следует с активных и подвижных упражнений — махов руками и ногами, прогибов и наклонов корпуса. Тренировки для сжигания жира для девушек должны включать в себя также Отлично подойдёт простой комплекс, описанный в предыдущем абзаце. Не забудь только уменьшить количество подходов или повторений.

Стоит ли заниматься ежедневно?

Как уже было замечено выше, интенсивные тренировки каждый день не рекомендуются. Но если в «выходные» от основных занятий у тебя есть силы и желание, почему бы не попробовать немного позаниматься? Лёгкие тренировки каждый день очень полезны. Можно делать небольшую зарядку по утрам на 10-15 минут или уделять время продолжительным прогулкам, пробежкам, посещать бассейн. Если ты хочешь развить общую физическую выносливость и улучшить свою фигуру, попробуй просто больше двигаться. Вариантов масса — откажись от лифта в пользу лестницы, поменяй автомобиль на велосипед, а в выходные отправляйся за пределы города или на прогулку вместо того, чтобы сидеть дома.

Соблюдай режим питания не только в течение дня, но и относительно занятий. Перед тренировкой не рекомендуется наедаться, но и на голодный желудок заниматься плохо. Лучший вариант — съесть немного лёгкой пищи примерно за час до начала занятия. Во время тренировки полезно пить, приготовь заранее бутылку негазированной воды и держи её под рукой на занятиях. Заниматься лучше всего в хорошо проветренном помещении или на улице в тёплую погоду.

Во время выполнения упражнений следи за дыханием и напрягай мышцы. И помни главное — любая для девушек дома должна в первую очередь доставлять удовольствие. Если ты занимаешься буквально через силу, попробуй найти новые упражнения и вновь обрести радость от занятий. Не забывай постепенно (1 раз в 1-2 недели) увеличивать количество подходов или повторений. И совсем скоро удивишься полученным результатам.

Правильно составленная программа тренировок позволяет добиться впечатляющих результатов. Даже занимаясь дома, девушкам следует придерживаться особого плана занятий. Новичкам подойдет программа начального уровня. Базовые занятия выбор девушек, имеющих фитнес опыт. Для тех, кто готов к интенсивным нагрузкам, разработан сложный уровень.

Хоть красота человеческого тела и считается сугубо субъективным понятием, многие женщины прилагают немало усилий, чтобы достичь собственных идеалов. Но сколько бы сил и времени ни тратилось на уходовые процедуры и изнуряющие диеты, изменить объемы и накачать мышцы без физических нагрузок не получится.

И здесь камнем преткновения становится банальная нехватка времени или проблемы с финансами, не позволяющие посещать тренажерный зал, а то и собственные комплексы, связанные с наличием лишнего веса или индивидуальными особенностями фигуры. В таких случаях идеальным решением станет тренировка дома — программа для девушек позволит добиться видимых результатов без финансовых вложений при минимальных временных затратах.

Если решили начинать заниматься самостоятельно, пригодятся советы, как составить программу тренировок дома для девушек. Хаотичные занятия, проводимые без определенной схемы, не смогут решить ни вопрос подтянутости фигуры, ни проблему похудения. Придется продумать все мелочи, начиная с набора упражнений и периодичности занятий, заканчивая количеством подходов и временем отдыха. При составлении программы тренировок в домашних условиях для девушек необходимо обязательно учитывать спортивную подготовку, цели тренировок и наличие лишнего веса.

Так, женщинам, стремящимся похудеть, придется делать упор на кардионагрузки. А девушкам, имеющим хорошую физическую подготовку, для увеличения нагрузки применять утяжелители и большее количество силовых тренировок, и количество подходов при выполнении каждого упражнения.

Программа для начинающих

Если спортивный опыт отсутствует, кидаться с головой в изнемогающие тренировки не стоит. Добиться идеальных пропорций и подтянутого тела при помощи непосильных нагрузок не получится.

Любые мышцы требуют отдыха — именно в этот период они не только расслабляются, но и растут. А нетренированные мышечные ткани под действием нагрузок приходят в гипертонус намного быстрее, что требует и более длительного отдыха.

Поэтому программа домашних тренировок для девушек, которые раньше не занимались фитнесом, предусматривает не более трех силовых занятий в неделю с промежутками на отдых между ними в один день. Общее время каждой тренировки не будет превышать 40 минут. За этот период необходимо выполнить три сета, стараясь повторять каждое упражнение максимально возможное число раз, но не превышающее 20. Между каждым раундом делаем перерыв в 90 секунд.

Упражнения 1-й тренировки

Классические приседания. Выполняем обычные приседы, отводя ягодицы назад, чтобы бедра были параллельны полу.

Выпады из положения стоя . Делаем широкий шаг вперед и сгибаем ногу в колене. Тем временем касаемся коленом второй конечности пола. Ноги при выполнении выпадов чередуем.

Подъемы на носки . Стопы упираются в пол. Медленно поднимаемся на носочки и опускаемся назад.

Прямые скручивания . Из положения лежа поднимаем верх туловища на выдохе. Расстояние между подбородком и грудью должно быть не меньше сжатого кулака.

Отжимания . Стоя на коленях, опираемся на ладони, и на каждом выдохе сгибаем локти, стараюсь держать спину прямо, не поднимая ягодиц вверх.

Упражнения 2-й тренировки

Прямые выпады .

Обратные отжимания . Упираемся кистями в опору, а пятками в коврик. Все тело должно быть вытянуто в струнку. Сгибая и отводя в сторону локти, опускаем тело к полу. На вдохе выпрямляем руки.

Махи назад . Стоя на коленях с упором кистей в пол, на выдохе отводим прямую ногу резко назад и слегка вверх. Махи обеими ногами чередуем.

Обратные скручивания . Лежа на полу, упираемся стопами в пол, согнув колени. На выдохе притягиваем колени в груди.

Приседания «плие». Ноги ставим на ширине плеч, разведя ступни в стороны. Опускаем ягодицы к полу, сгибая ноги в коленях.

Упражнения 3-й тренировки

Классические приседания с подъемом на носки .

Отжимания от стула . Выполняем обычные отжимания, упираясь ладонями в любую возвышенную опору.

Обратные выпады . Из положения стоя, делаем широкий шаг назад и опускаем колено к полу. При выполнении упражнения ноги чередуем.

Комплексное скручивание . Ложимся на пол. На каждый выдох поднимаем одновременно вверх туловище и согнутые колени.

Перекаты с носков на пятки .

Базовый уровень

Когда упражнения для новичков выполняются с легкостью, можно смело переходить на следующий уровень. Сколько времени понадобится для этого, будет зависеть и от особенностей организма, и от личного усердия.

Фактически, к этому времени занятия стали регулярными, а организм привык к объемам нагрузок. Поэтому придется в программу добавлять новые упражнения, также применять утяжелители. Можно воспользоваться обычными гантелями, но если они отсутствуют, подойдут и обычные бутылки, наполненные водой.

На этом этапе количество тренировок не изменяется, также остаются прежними частота повторов и подходов. Новые упражнения с утяжелителями начинаем выполнять с 10 повторов в каждом подходе.

Первый комплекс

Приседания с гантелями . Гантели держим в руках вдоль туловища. Выполняя классические приседания, поднимаем гантели вперед.

Сгибание рук . Упражнения можно выполнять как сидя, так и стоя. Держа гантели в руках, разворачиваем кисти так, чтобы гантели были направлены вперед. Попеременно сгибанием руки в локтях, притягивая кисть к плечу.

Обратные отжимания .

Разведение рук . Ложимся на спину. Прямые руки с гантелями поднимает вверх. На выдохе разводим их в стороны, касаясь пола. На вдохе сводим конечности перед собой.

Косые скручивания . Принимаем положение, лежа на спине. Заводим согнутые в локтях руки за голову, а ноги сгибаем в коленях, приподняв, чтобы голени были параллельны полу. Сводим локоть с коленом противоположной ноги. Стороны скручивания чередуем.

Второй комплекс

Отжимания . Предыдущие отжимания усложняем, делая упор не на колени, а на носки. Стараемся руки держать во время отжимания на уровне плеч. Чем уже они будут расположены, тем большей будет нагрузка.

Отведение гантелей за спину . Поднимаем обе руки над головой, держа в них гантели. Попеременно сгибаем их в локтях, заводя гантели за спину. Это упражнение хорошо помогает подтянуть грудь.

Выпады с гантелями . В исходном положении держим руки с утяжелителями вдоль туловища. Выполняя выпад ногой, разводим их в стороны.

Сгибание руки . Понадобится опора, на которую можно будет упереться коленом и рукой. Это может быть край дивана или кровати. Вторую руку с гантелью опускаем вниз. На выдохе сгибаем локоть, притягивая груз к груди.

Касание рукой носков . Лежа на гимнастическом коврике , стараемся дотянуться вытянутой вверх рукой носка противоположной ноги. Постоянно чередуем стороны. Стараемся выполнять упражнение в повышенном темпе.

Третий комплекс

Приседание «плие» с гантелями . Выполняя глубокое приседание с разведенными в стороны ногами, поднимаем верхние конечности с грузом вверх через стороны.

Боковые выпады . В исходном положении ноги расположены шире ширины плеч. Руки с гантелями расположены перед корпусом внизу. Сгибаем одну ногу в колене, делая приседание в одну сторону. В это же время руки поднимаем перед корпусом. После возвращения в исходное положение делаем выпад в другую сторону.

Подъемы рук . В положении стоя, поднимаем одну руку с гантелью над головой. Вторая в это время расположена вдоль корпуса. На каждом вдохе меняем их расположение. Упражнение необходимо делать, напрягая мышцы и в достаточно быстром темпе.

Упражнение «велосипед». Ложимся на пол и сгибаем ноги в коленях, оторвав их от пола. Попеременно выпрямляем и сгибаем ноги, как будто крутим педали.

Махи ногами назад . Становимся на четвереньки. Одну ногу сначала притягиваем к груди, а после резко выпрямляем, отводя ее назад и вверх. При выполнении упражнения, чередуем ноги.

Профессиональный уровень

Приступать к усиленным тренировкам можно только после полного освоения предыдущих упражнений, которые получается выполнять в полном объеме. Обычно переход к сложным тренировкам целесообразно делать не ранее, чем через 4-5 месяцев регулярных занятий.

Программа дополняется новыми действиями. Кроме этого количество занятий увеличивается до 4 в неделю. Рекомендуется повторять каждое действие не менее 20 раз, в каждом из 3-4 подходов.

Занятие 1

Медленные приседания с утяжелением . Выполняем классическое приседание, но в медленном темпе, задерживаясь на несколько секунд в нижней точке. При выполнении приседа конечности с грузом поднимаем перед собой. Соблюдайте технику приседа.

Разведение рук . Сидя на стуле, опускаем руки с бутылками вниз. На каждом выдохе разводим их в стороны, поднимая утяжеление до уровня плеч.

Болгарские выпады . Отступаем от стула на шаг вперед. Носок одной ноги упираем в сиденье стула. Сгибаем колено, опуская ягодицы к полу. В это же время разводим руки в стороны.

Отжимание со скручиванием . Из упора на прямые руки и носки выполняем классическое отжимание. Поднявшись в верхнее положением, через сторону поднимаем руку вверх, скручивая корпус. На следующем подъеме разворачиваем корпус в противоположном направлении.

Двойные выпады . Стоя прямо, выполняем шаг ногой вперед. Сгибаем колени, чтобы одно коснулось пола. Возвращаемся в положение, стоя, и делаем той же ногой шаг назад. Снова сгибаем колени до прикосновения рабочей конечности к полу. Проработав одну сторону, переходим ко второй.

Занятие 2

Приседание с мертвой тягой . Выполнив классическое приседание, выполняем наклон вперед, дотягиваясь верхними конечностями с грузом до пола.

Обратные отжимания . Упор при отжимании на этом уровне делается от подстилки.

Заведение рук за голову . Берем обе гантели в сомкнутые руки и поднимаем над головой. Опускаем их за спину.

Двойное скручивание .

Боковые выпады с махами . Выполняем шаг вправо и делаем глубокий присед. Возвращаемся в положение, стоя, и отводим ту же ногу в бок. Сохраняйте равновесие.

Скручивание с наклонами . Держим сомкнутые руки с гантелями перед грудью. На выдохе делаем разворот в одну сторону за руками. Вернувшись в исходное положение, выполняем наклон к противоположной ноге. На следующем выдохе поворачиваемся в другую сторону.

Занятие 3

Тяга к поясу . Наклоняемся, опустив руки к полу. На каждый выдох притягиваем утяжелитель к поясу.

Приседания с упором сзади . Поворачиваемся спиной к стулу. Упираемся ладонями в сиденье. Опускаем ягодицы вниз, сгибая руки в локтях. В нижней точке задерживаемся на несколько секунд.

Косые скручивания .

Разведение рук . Ложимся на скамью спиной. Руки с гантелями держим, подняв вверх. Разводим их в стороны, стараясь опустить чуть ниже уровня скамьи.

Болгарские выпады с подъемом груза в стороны .

Занятие 4

Медленные приседания . Выполняя классический присед, ноги до конца не сгибаем и не выпрямляем. Темп должен быть настолько замедленным, чтобы один повтор занимал около 30 секунд. Сигналом к окончанию повторов станет сильное жжение в мышцах.

Чередование прямых и обратных скручиваний .

Тройные отжимания . При каждом из трех отжиманий расстояние между кистями уменьшаем.

Тяга к поясу из положения с упором на колено и локоть.

Выпады и махи в сторону . Делаем широкий шаг ногой влево. Сгибаем колено и опускаем ягодицы к полу. Вернувшись в положение, стоя, отводим ту же ногу влево. Выполняем выпад и мах в другую сторону.

Обязательно подготавливайте мышцы к предстоящим нагрузкам, для чего начинайте каждое занятие с разминки.

По окончанию дайте мышцам возможность потянуться, для чего сделайте несколько упражнений на растяжку основной группы мышечных тканей, максимально задействованных во время текущей тренировки.

На любом уровне дополнять силовые тренировки необходимо кардионагрузками. Это могут быть прыжки, бег, занятия со скакалкой или на тренажерах. Кардиозанятия можно чередовать с основными и выполнять в дни восстановления после силовых нагрузок.

Не забываем, что даже самая грамотно составленная спортивная программа не исключает требований к питанию и питьевому режиму.

Самый ключевой момент — это регулярность. Сделав незначительный перерыв, придется начинать все сначала.

Рад Вас приветствовать, уважаемые читатели! Часто знакомые мне девушки жалуются, что у них совсем нет времени на посещение тренажерного зала. Я стараюсь их сразу успокоить, говоря, что это легко решаемая проблема. Ведь тренироваться можно и дома, тратя на это максимум 40 минут.

Для того чтобы ваше тело стало выглядеть подтянутым нужно укрепить мышцы. Лучше всего для этого . А какие силовые тренировки в домашних условиях для девушек подойдут лучше всего — вы узнаете сегодня.

Для того чтобы тренинг имел результат надо придерживаться простых правил. О них я сейчас расскажу.

Тщательная разминка и заминка

Первое и самое важное при абсолютно любой физической активности! Разминку можно выполнить в танцевальной манере, чтобы было веселее. Посмотрите, к примеру, видео Натальи Реутовой. В качестве заминки .

Силовой тренинг имеет целью развитие ваших силовых качеств. Следовательно, вы должны подобрать такие упражнения, которые . Только в результате стресса у мышц будет стимул к росту.

Прошу дам не пугаться и не представлять, как ваши мускулы бесконтрольно растут до огромных размеров. От силовой нагрузки еще ни одна женщина не перекачалась.

Что являлось стрессом на прошлой тренировке уже может таковым не являться на нынешней. Организм человека очень хорошо умеет приспосабливаться к внешним факторам. Тренировки не исключение. Поэтому старайтесь его удивлять. Пусть даже в следующий раз вы сделаете на один повтор больше в каком-нибудь упражнении, это уже будет прогресс.

Техника выполнения

Если неправильно приседать, можно получить проблемы с позвоночником. Если неправильно отжиматься то можно повредить плечи. Видите сколько бед вызывает неправильная техника? К тому же при неверном исполнении упражнений мышцы не получат и половины той нагрузки, которую могли бы получить. Как тогда они будут развиваться?

Чувство мышц

Гораздо большего эффекта вы добьетесь, если во время выполнения упражнения будете чувствовать рабочую мышцу. Часто тренирующиеся ставят главной целью выполнение определенного количества повторений. Причем темп выполнения и мышечное сокращение уходят на второй план. Что ж, огорчу вас. Такой подход неверен.

Ощущения мышц не просто добиться. Обычно это приходит с опытом. Но можно ускорить процесс. Например, если вы делаете пресс, положите на него руку и думайте о его сокращении. Такой прием можно делать с любой мышечной группой. Еще один способ это дополнительное сокращение. В момент когда ваша мышца напряжена, попытайтесь сократить её еще сильнее. Делайте это осторожно, так как с непривычки мускулы может свести.

Делайте кардио

Желательно выделить отдельные дни для кардио тренировок и силовых занятий. Эти две физических активности оказывают разное влияние на организм и при объединении могут негативно влиять друг на друга. Кардио (аэробный) тренинг полезен тем, что тренирует сердечно-сосудистую систему. А чем тренированней ваш мотор, тем больше он проедет.

Я постарался выложить для вас все лайфхаки позволяющие быстрее добиться результата и не набить при этом шишек.

Программа тренировок

Силовые упражнения не обязательно должны быть монотонными и однообразными. Можно сопроводить тренировку энергичной и ритмичной музыкой. А если позволяют климатические и жилищные условия, то лучше проводить тренинг на открытом воздухе!

Силовой тренинг . Но можно найти ему другое применение. К примеру, использовать для похудения, снизив интервалы отдыха. В этом случае программа должна быть выстроена по схеме фулбоди. То есть за тренировку нагружается все тело. Давайте рассмотрим фулбоди тренинг на примере.

Программа тренировок на все группы мышц:

Приседания с выпрыгиванием

Упражнение похоже на классические приседания. Отличается лишь завершающая часть движения. После того как вы присели (В) нужно мощно встать и сделать невысокий прыжок. Вместо прыжка можно встать на мыски. Внимание! Упражнение выполняется без остановок. А после прыжка необходимо приземляться на чуть согнутые ноги (А). Выполните 2-3 сета по 12-15 повторений.

Выпады

Для женщин важны хорошо развитые ягодицы. . Встаньте ровно, ноги на ширине плеч (А). Из этого положения сделайте шаг вперед. Задняя нога должна остаться на месте (В). Присядьте на передней (опорной) ноге до прямого угла в колене. Задняя нога должна так же согнуться до прямого угла и почти коснуться коленкой пола. Вернитесь в исходное положение и поменяйте ногу. Выполните 2-3 сета по 12-15 повторений.

Поднятие таза лежа на спине

Опять же прицельно бьет по ягодицам и разгибателям спины. Лягте на спину и согните ноги. Поднимите таз вверх пока верхняя часть туловища и бедра не выстроятся в линию. Для отягощения можете положить на низ живота небольшой груз. Выполните 2-3 сета по 12-15 повторений.

Отжимания с поворотом

Работают грудные, плечи и спина. Стартовое положение, как и при обычных отжиманиях. Но после выполнения отжимания отведите руку вверх с одновременным поворотом туловища. Выполните 2-3 сета по 12 повторений.

Планка со сгибанием ног

Согните одну ногу в колене и подтяните к животу. После этого поменяйте ногу и проделайте те же действия. Выполните 2-3 сета по 12-15 повторений на каждую ногу.

Скручивания лежа

При его выполнении не надо пытаться подтянуть грудь к коленям. Вашей задачей является движение грудной клетки к тазу (В). Только в таком случае брюшной пресс заработает как надо! Выполните 2-3 сета по 15-20 скручиваний.

В дополнение приведу для вас еще пару упражнений с гантелями. Если гантелей у вас нет, вполне могут подойти бутылки наполненные водой. Помните, что главное желание, а возможности всегда найдутся.

Тяга гантелей в наклоне к поясу

Не бойтесь тренировать спину, так как крепкая спина залог хорошей осанки и здорового позвоночника!
Возьмите гантели в руки и наклонитесь вперед. При этом спина должна быть ровной, а живот втянут (А). Потяните гантели к поясу (В). В верхней точке амплитуды сведите лопатки. Опустите гантели в исходное положение. Выполните 2-3 сета по 12-15 повторений.

Отведение гантелей в стороны

Движение прицельно «бьет» в ваши плечи. Опять же, это упражнение не сделает из вас плечистого пловца. Оно укрепит дельты и сделает их форму более выразительной.
Встаньте ровно. Гантели прислоните к бедрам с боков. На выдохе отведите руки в стороны до горизонтали. На вдохе верните гантели в исходное положение. Выполните 2-3 сета по 12-15 отведений.

Я не расписывал в упражнениях как нужно дышать. Поэтому сейчас расскажу об этом в общих чертах. Определиться с правильным дыханием очень просто. При мышечном сокращении, то есть когда вы совершаете основную работу, необходимо выдыхать. А при расслаблении вдыхать. Например, если вы делаете приседания, то при опускании делайте вдох при вставании – выдох.

Количество повторений от 12 до 15 выбрано не случайно. У девушек от природы больше медленных мышечных волокон. А они лучше отзываются на многоповторный тренинг.

При занятиях фитнесом используйте свободную, не стесняющую движения одежду. И старайтесь чтобы она была из натуральных материалов и позволяла вашей коже дышать! На этом у меня все. Будьте спортивными и жизнерадостными. Тренируйтесь с улыбкой и хорошим настроением. Не забывайте подписываться на обновления блога и делиться информацией с друзьями и подругами! До скорых встреч.

Вконтакте

Каждая девушка мечтает хорошо выглядеть и быть в спортивной форме. Но к сожалению, не все могут себе позволить посещать тренажерный зал и ходить на фитнес. Если Вы испытываете финансовые трудности или по соседству с вашим домом нет фитнес зал — это не повод отказываться от занятий спортом. Все что вам понадобиться для занятий дома – это пара гантелей (можно заменить на бутылки с водой), хорошее настроения и уверенность в своих силах. Если Вы хотите похудеть и сформировать красивое рельефное тело Вам необходимо грамотно сочетать кардио упражнения с силовыми тренировками, а также правильно питаться.

Как составить программу тренировок дома?

Упражнения для занятий дома следует подбирать исходя из своих целей. Впрочем, мало кто заботится о фигуре просто так – большинство начинает заниматься собой только тогда, когда пора сбрасывать лишний вес или корректировать фигуру.

1. Программа упражнений для похудения дома должна включать не менее 30 минут аэробной нагрузки (бег на месте, прыжки со скакалкой, активные танцы) и не менее 30 минут силовой нагрузки (упражнения с гантелями дома, либо такие варианты, как отжимания, приседания, выпады, кручение отяжеленного обруча и т.д.). Такой баланс позволяет программе тренировок для похудения дома не только сжигать жир, но и способствовать формированию мышечной массы, что в конечном итоге делает фигуру стройной и подтянутой. В комплекс полезно включить и кардио-упражнения, но дома их можно выполнить в нужном темпе лишь при наличии тренажеров – беговой дорожки, степпера или велотренажера, поскольку они предполагают высокую интенсивность физической активности.
2. Программа для тонуса тела включает упражнения для девушек, которые дома стремятся сделать свое тело более привлекательным: руки сильнее, попку – подтянутой и округлой, грудь – приподнятой, живот – плоским, а бедра – подтянутыми. К таким упражнения относятся всем известные отжимания, приседания с гантелями, приседания сумо, простые скручивания, отведение ноги назад в положении стоя (для ягодиц) и прочие варианты. Важно не только проработать проблемную область, но и давать нагрузку на все тело: в этом случае мышцы будут развиваться интенсивнее. Сюда же можно включить упражнения со штангой или бодибаром дома, которые помогут вам в кратчайшие сроки сформировать нужную мышечную массу, которая и придает телу подтянутый и привлекательный вид.

Программа тренировок дома должна быть составлена таким образом, чтобы раз в 2 недели проходило либо увеличение нагрузки, либо – числа подходов. Когда вы чувствуете, что всю свою норму вы выполняете очень легко, ваше тело перестает напрягаться и развиваться, а значит, прогресса не будет.

Периодичность и продолжительность тренировок

• Зависит от вашего времени, а также от поставленной задачи. Если цель – похудение, без частых тренировок не обойтись. Предпочтительнее 3 раза в неделю, но можно и два посещения. Если же занятия проводятся для наращивания мышечной массы, подход противоположный. После интенсивных силовых нагрузок, мышцам необходимо восстановиться, иначе есть риск добиться обратного результата. В зависимости от вашей изначальной формы, тренироваться можно от 2-х (начинающим) до 5 (хорошо подготовленным) раз еженедельно.
• Следует чередовать тренировки дома и на свежем воздухе. Хоть раз в неделю хорошо бы выбраться на уличную спортплощадку. Турник, брусья, скамейки хорошо подойдут всем, независимо от цели тренировок.
• Продолжительность тренировки — от 30 до 60 минут. Меньше – бесполезно, дольше – опасно. Так как двадцать первых минут тренировки расходуются питательные вещества, только после этого очередь доходит до «резервов», в том числе и жировой ткани.
• В любом случае лучший персональный инструктор – это ваше тело. Слушайте его и ни в коем случае не работайте через силу. Если чувствуете, что сильно устаёте, снизите интенсивность и частоту занятий.

Комплекс упражнений для похудения: дома заниматься удобнее

Не каждый в желании справиться со своим весом побежит в ближайший спортзал. Многие предпочитают использовать комплекс упражнений для похудения дома. Причины этому найти нетрудно.

• Заниматься дома можно в любое время, когда только удобно, и не нужно резервировать в распорядке дня время на дорогу в фитнес-клуб или спортзал.
• Родные стены — это спокойствие, уверенность и позитивный настрой, который так необходим в процессе моделирования своих форм.
• Выполняя комплекс упражнений для похудения в домашних условиях, вы лишены нежелательного внимания, поэтому не смущаетесь, если что-то поначалу не получается — просто продолжаете работать над собой.
• Комплекс упражнений для похудения дома вам ничего не стоит. Можете сэкономить средства на покупку нового платья, скажем, на два размера меньше, чем ваша сегодняшняя одежда — это в качестве стимула.

Базовые правила занятий

• Тренировка должна обязательно начинаться с разминки. Это улучшит кровообращение, и подготовит мышцы к предстоящей нагрузке. Разминкой может стать бег трусцой на месте, приседания, круговые движения руками. Затем следуют аэробные кардиоупражнения. В третьей части тренировки наступает очередь силовых упражнений.
• Можно включить в программу каждого занятия равномерную нагрузку для каждой группы мышц. Этот вариант больше будет подходить для тех, кто захочет похудеть и для начинающих, чтобы максимально постепенно приучать своё тело к нагрузкам.
• Раздельное распределение нагрузки: одно занятие – работает одна группа мышц. Такой подход применяется, если цель — улучшение рельефа мышц.

Программа для новичков в домашних условиях

Если вы только начинаете заниматься спортом дома, то программа тренировок для девушек начальной подготовки поможет перейти на базовый уровень. На этом этапе будет достаточно трёх тренировок в неделю и собственного веса для отягощений. Выполненной программа будет считаться только в том случае, когда все рекомендованные упражнения и повторы вы сможете выполнять без усилий.

Ниже программа тренировок для девушек дома на 3 дня в неделю.

Тренировка для первого дня:
1. Классические приседания – 4 по 10-20 раз.
2. Выпады – 3 по 10-20 раз.

4. Ягодичный мост – 3 по 10-20 раз.
5. Отжимания широким хватом от коленей – 3 по 10-15 раз.
6. Скручивания на пресс – 3 с максимальным числом повторов.

Тренировка для второго дня:
1. Ягодичный мост – 3 по 10-20 раз.
2. «Болгарские» выпады – 4 по 10-20 раз.
3. Отжимания от стула – 3 по 10-15 раз.
4. Отведение ноги с упором на руки – 3 по 20 раз.
5. Скручивание на пресс – 3 с максимальным числом раз.

Тренировка для третьего дня:
1. Длинные выпады обратного типа – 3 по 10-20 раз.
2. Приседания «плие» – 4 по 10-20 раз.
3. Подъёмы на носках – 3 по 10-20 раз.
4. Скручивания на пресс – 3 с максимальным числом раз.
5. Отжимания от стула – 3 по 10-15 раз.

«Базовая» программа для девушек

На этом этапе упражнения дома можно выполнять с гантелями весом 8-12 кг. Начинайте с небольшого веса, после чего, по мере натренированности, увеличивайте его до максимальной отметки. Как правило, чтобы адаптироваться к упражнениям из этой программы, понадобится не более 6 месяцев, после чего можно будет перейти на уровень для продвинутых и четырёхразовые тренировки.

День первый:

2. Выпады с гантелями — 4 по 12 раз.
3. Подъёмы на носках с гантелями – 3 по 15-20 раз.
4. Жим гантелей в положении стоя – 3 по 10 раз.
5. Разведения по сторонам гантелей – 3 по 10 раз.
6. Скручивания на пресс – 3 с максимальным числом раз.

День второй:
1. Отжимания от пола (широкий хват) – 3 с максимальным числом раз.
2. Разведения по сторонам гантелей в положении лёжа – 4 по 12 раз.
3. Отжимания от стула – 3 по 10 раз.
4. Сгибания и разгибания рук в положении стоя – 3 по 12 раз.
5. Скручивания на пресс – 3 с максимальным числом раз.

День третий:
1. Приседания с гантелями – 3 по 12 раз.
2. «Болгарские» выпады с гантелями – 4 по 12 раз.
3. Ягодичный мост с гантелями – 3 по 12 раз.
4. Подъёмы на носках с гантелями – 3 по 15-20 раз.
5. Скручивания на пресс – 3 с максимальным числом повторов.

Как только вы почувствуете, что готовы перейти на следующий уровень, можно увеличить число занятий до 4-х дней в неделю по программе «Продвинутый».

«Продвинутая» программа тренировок для девушек

Каждый день тренировок дома для девушек рассчитан на проработку отдельных мышц. Такое разделение поможет достичь ощутимых результатов! Рабочие веса на данном этапе подбираются таким образом, чтобы девушка смогла выполнить упражнения по плану. На этом этапе также подключаются новые упражнения с чередованием тренировочных недель.

К уже имеющимся упражнениям нужно будет добавить медленные приседания, способствующие увеличению мышечной массы в области ягодиц. В процессе выполнения упражнений не нужно до конца выпрямлять и сгибать ноги. Один подход длится 30 секунд, поэтому речь идёт о максимум 5 повторениях. Как только почувствуете жжение в ягодицах и ногах — заканчивайте упражнение.

Противопоказания

Любые физические упражнения, в том числе комплекс для похудения, — это дополнительная нагрузка на суставы, дыхательную и сердечно-сосудистую систему. Если вы страдаете заболеваниями в этих областях, то разумным будет получить консультацию лечащего врача.

Следует воздержаться от выполнения упражнений, если вы чувствуете любого рода недомогания. Так, слабость может означать начало вирусно-инфекционного заболевания, при котором лишние физические нагрузки противопоказаны.

В данной статье представлено несколько вариантов домашних тренировок для девушек. Мы расскажем, как настроить себя на занятия спортом, какой инвентарь необходимо приобрести, а также предложим несколько тренировок на верхнюю и нижнюю часть тела в домашних условиях.

Программа тренировок для девушек в домашних условиях – отличная возможность подтянуть и скорректировать фигуру. Это особенно актуально и удобно для тех, у кого нет желания или возможности ходить в спортзал и заниматься с тренером.

Причины, по которым не хочется ходить в спортзал

Многим женщинам некомфортно заниматься в тренажерном зале по следующим причинам:

• боязнь большого скопления людей или нежелание заниматься в толпе;
• боязнь насмешек и косых взглядов от подкаченных посетителей;
• боязнь потерпеть неудачу на тренажере;
• незнакомая обстановка.

Для этого и нужна программа силовых и кардио тренировок для девушек в домашних условиях. Дома никто не стоит над душой, можно включить любимую музыку и заниматься в удобное время.

Основные правила эффективной домашней тренировки

Чтобы занятия спортом/фитнесом дали максимальный результат, женщине необходимо придерживаться определенных правил, которые перечислены ниже.

1. Выбрать время. Это должно быть удобное время, когда никто не будет отвлекать и мешать. Не нужно насильно тренироваться, вставать чуть свет или изнурять себя. Тренировка должна проходить в максимально комфортных условиях, в максимально комфортное именно для вашего организма время.
2. Приобрести необходимый инвентарь. Для дома отлично подойдут гантели разной тяжести, резиновый коврик, утяжелители, степпер, фитбол, скакалка, спортивный костюм. Все это можно приобрести в спортивных магазинах.
3. Тренироваться не менее получаса. Сначала будет тяжело, и усталость будет появляться быстро, но важно, чтобы организм привык и адаптировался к физической нагрузке. Это происходит примерно после 20 минут занятий. По мере привыкания следует увеличивать время.
4. Заниматься систематически три-четыре раза в неделю без пропусков. За пару занятий никаких видимых изменений не произойдет, важна именно регулярность. Интервал в один-два дня помогает мышцам восстановиться и избежать халтуры.
5. Соблюдать технику выполнения. Очень важно делать упражнения правильно, соблюдая все необходимые инструкции. Неправильное выполнение грозит не только неудовлетворительным результатом, но и нежелательной нагрузкой на внутренние органы. Появляется риск получить серьезную травму.
6. Чередовать нагрузку. Например, два раза в неделю проводить кардио: бегать/ходить на беговой дорожке, прыгать через скакалку, кататься на велосипеде, ходить на степпере. А два раза – делать силовые упражнения с гантелями, фитболом, штангой. Также можно чередовать тренировки на части тела, чтобы организм не привык к нагрузке. Например: один день на ноги и ягодицы, другой на руки и спину, а в следующий раз на мышцы пресса.
7. Составить себе индивидуальный план занятий. Четко выработанный план даст более эффективный результат, чем хаотичные, непродуманные упражнения. Для того, чтобы подобрать нужную программу, следует посоветоваться с тренером или составить ее самостоятельно, если имеются необходимые знания в данной области.
8. Просмотреть различные онлайн тренировки. Сегодня можно найти целые программы в интернете со всеми необходимыми инструкциями и советами. Наглядный тренировочный процесс помогает правильно выполнять упражнения, не нарушая технику.
9. Использовать мебель. Обычные стулья могут пригодиться для выполнения обратных приседаний и выпадов, а подоконник для того, чтобы хорошенько растянуться.
10. Не забывать про разминку и растяжку.

    Следует запомнить, что начинать заниматься фитнесом нужно только хорошо разогревшись, иначе можно травмироваться, а результат будет неудовлетворительным.

    После тренировочного процесса необходимо 10-15 минут уделить растяжке, чтобы расслабить мышцы и повысить их эластичность.

Пример домашней тренировки для женщин на нижнюю и верхнюю часть тела

Ниже представлены классические, несложные тренировки на верх и низ тела, которые спокойно можно выполнить в домашних условиях.

• Разминка десять минут. Начинать разминку необходимо с шейных мышц;
• Выпады назад. Три подхода по двадцать повторений на каждую ногу. Между подходами перерыв 1 минута. Техника выполнения: спина прямая, ноги на ширине плеч, одна нога ставится назад. Приседать необходимо под углом в 90 градусов;
• Поднятие таза от пола. Три подхода по двадцать повторений. Техника: таз поднимается как можно выше и задерживается в этом положении на 2-3 секунды, затем опускается. Примечание: нельзя касаться пола, пресс должен быть в напряжении;
• Приседания с широкой расстановкой ног. Три подхода по пятнадцать повторений. Техника выполнения упражнения: ноги ставятся шире плеч, таз отводится назад, спина прямая. Примечание: пресс должен быть напряжен, а приседать нужно как можно ниже;
• Отведение ног в стороны. Три подхода по двадцать повторений на каждую ногу. Техника: спина прямая, ноги на ширине плеч, одна нога отводится в сторону, создавая угол в 90 градусов, а потом поднимается. После двадцати повторений 15 секунд отдыха, а затем следует поменять ногу. Примечание: ногу необходимо поднимать как можно выше, а спину держать прямой;
• Прыжки на скакалке 100 раз. По желанию можно заменить десятиминутным бегом, катанием на велосипеде/роликах или интенсивной ходьбой на степпере;
• Растяжка. После тренировки необходимо хорошо потянуться, чтобы расслабить мышцы и избежать сильной крепатуры.
• Разминка десять минут;
• Планка три-четыре подхода по тридцать секунд. Техника выполнения упражнения: принять упор лежа, упереться пальцами ног и локтями в пол и вытянуть тело. Примечание: для максимального эффекта следует напрячь живот, не выпячивать ягодицы и не допускать провисания. Положение: тело должно походить на идеально ровную линию;
• Отжимания на скрещенных коленях три подхода по 12 раз. В силу того, что у девушек руки слабее, чем у мужчин, отжимания лучше делать на коленях. Пресс должен быть напряжен;
• Разведение рук в стороны с гантелями три подхода по пятнадцать повторений. Техника выполнения: поднимать руки до параллели с полом. Примечание: на первое время не стоит брать гантели более килограмма.
• Боковая планка три подхода по тридцать секунд. Техника выполнения: повернуться набок, опереться на локоть и ноги, корпус вытянуть. Примечание: пресс должен быть напряжен, спину прогибать запрещено, ибо можно получить травму;
• Прыжки на скакалке десять минут или ходьба на степпере;
• Растяжка.

Между упражнениями необходимо выпивать 200-250 миллилитров чистой воды, чтобы избежать обезвоживания организма.

Также важно понимать, что, какими бы ни были нагрузки, со временем тело к ним привыкнет. Поэтому раз в два-три месяца нужно менять программу.

Плюсы домашних тренировок

Любая физическая активность очень полезна для тела и здоровья в целом. А регулярные занятия спортом даже в домашних условиях повышают уровень эндорфинов в крови и укрепляют иммунитет. Какие еще плюсы дают домашние тренировки:

1. Фигура становится более упругой, гибкой и эластичной.
2. Проявления целлюлита уменьшаются.
3. Укрепляется иммунная система.
4. Повышается выносливость.
5. Улучшается качество сна, и нормализуется дыхание.
6. Улучшается настроение.
7. Фигура приобретает красивые формы.

Домашние тренировки с Джиллиан Майклс

Джиллиан Майклс – одна из самых известных фитнес-тренеров США, часто появляющаяся на различных телешоу. Она разработала более тридцати программ для похудения, прокачки ягодиц, пресса, плоского живота, йоги, а также ускорения метаболизма.

Все тренировки разбиты на блоки по уровню сложности и длительности. Программу можно подобрать индивидуально в зависимости от собственных потребностей. Все упражнения есть в интернете, поэтому их можно изучить и посмотреть технику выполнения.

Преимущества её фитнес-программ

Основное преимущество фитнеса с Джиллиан заключается в том, что все программы очень разнообразны и направлены на максимальный результат. Поэтому каждая девушка может подобрать то, что нужно именно ей.

Эффективность этих упражнений доказана множеством клиентов, добившихся феноменальных результатов.

Занятия по ее видео-урокам подойдут даже людям с плохой физической подготовкой, ибо для них разработаны специальные программы. Не требуется никакого специального инвентаря, максимум – это гантели и спортивный коврик. Каждая программа длится 30 дней и разделена на три уровня, каждый по десять дней.

Также можно не волноваться, что организм привыкнет к нагрузке и упражнения перестанут быть результативными, ведь ежемесячно выпускаются две-три новые программы. Их можно комбинировать и менять.

Питание при регулярных занятиях спортом: примерное меню

Нужно понимать, что, если не скорректировать питание, пользы от одних лишь занятий будет мало.

День 1

• Завтрак: яичница из двух яиц с помидорами и сыром/овсяная каша на молоке с горстью грецких орехов;
• Перекус: яблоко, запеченное в духовке с творогом, медом и изюмом;
• Обед: постная картофельная запеканка с цуккини, яйцами и сыром + маринованные шампиньоны с луком;
• Перекус: творог с яблоком и бананом + стакан закваски;
• Ужин: рубленные котлеты из куриной грудки с зеленью, приготовленные на пару + овощной салат, заправленный оливковым маслом;
• Поздний ужин: творожная запеканка из маложирного творога с медом + два яичных белка.

День 2

• Завтрак: творожные сырники с джемом и бананом/ гречка на молоке с медом;
• Перекус: овощной салат + стакан кефира;
• Обед: курица, тушенная на пару с морковью и луком + макароны из твердых сортов пшеницы;
• Перекус: хлебцы с творожным сыром и авокадо;
• Ужин: омлет из двух желтков и трех белков + салат из свежих овощей и зелени;
• Поздний ужин: протеин на воде/ обезжиренный творог с медом.

День 3

• Завтрак: овсяная каша на молоке с сухофруктами и медом + свежая груша/яблоко/апельсин;
• Перекус: два отварных яйца/ яичница;
• Обед: тефтели из индейки + запеченные шампиньоны со сметаной и сыром;
• Перекус: два яблока, цельнозерновые хлебцы;
• Ужин: салат из морепродуктов, авокадо и свежих овощей, заправленный оливковым маслом;
• Поздний ужин: протеин на воде/ обезжиренный творог с ряженкой.

В заключение необходимо отметить, что тренировки в домашних условиях принесут максимум результата и пользы, как и с персональным тренером, только в том случае, если выполнять их систематически, без пропусков, соблюдать технику выполнения и при этом правильно питаться.

Обязательно нужно менять программу каждые два месяца и увеличивать нагрузку, ибо организм привыкает, и процесс похудения/возрастания мышечной массы замедляется.

Следует понимать: если заниматься время от времени, делать недостаточное число повторений и не соблюдать вышеперечисленные правила, о которых мы рассказали в данной статье, то желаемых изменений фигуры не произойдет.

Статья проверена и одобрена Мосаловой Юлией Игоревной, специалистом по адаптивной физической культуре — см.

ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК С ГАНТЕЛЯМИ В ДОМАШНИХ УСЛОВИЯХ

ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК С ГАНТЕЛЯМИ В ДОМАШНИХ УСЛОВИЯХ

ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК С ГАНТЕЛЯМИ В ДОМАШНИХ УСЛОВИЯХ И КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ МУЖЧИН И ДЛЯ ДЕВУШЕК

Бодибилдинг и фитнес дома!
Как накачать спину и трицепс, грудь и бицепс, плечи и ноги, используя только упражнения с гантелями?
Как накачать мышцы в домашних условиях, не посещая тренажерный зал?
Существует ли такое понятие, как бодибилдинг и фитнес дома, для начинающих? Программа тренировок и детальный комплекс упражнений с гантелями, для мужчин и для девушек у которых отстает верх тела. Можно выполнять и в зале, и в домашних условиях!

Это бесплатная попытка поделится информацией с теми кто не хочет обращаться ко мне за помощью как профессионалу, но очень хочет получить программу! Это моя личная авторская программа, и она супер эффективна, но всем и каждому данный комплекс упражнений не может идеально подходить, так как идеальны только программы которые я расписываю полностью индивидуально, или скажем беру конкретно эту программу и меняю количество подходов, упражнений и последовательность их выполнения именно с учетом Ваших задач, так что вполне вероятно что вы получите результат, но для гарантированного и действительно максимально быстрого и большого результата используйте эту программу став моим воспитанником — учеником, но можете пробовать и самостоятельно, но вначале изучите теорию и наберитесь опыта, не используйте сразу большой вес и не нарушайте технику и режим питания (у Вас есть представление о том что это за вещи такие). Перед Вами программа упражнений с гантелями различного веса и скамьей с регулируемым углом наклона. Данный комплекс упражнений — это план тренировок в домашних условиях.

Автор программы — персональный тренер по бодибилдингу из Киева — Юрий Спасокукоцкий. Юрий является мастером спорта по бодибилдингу, он работает тренером и сам непрерывно тренируется уже более 18 лет. На его сайте «Бицепс» представлена его собственная методика тренировок. Утверждается что можно накачать мышцы и похудеть уже за 3-6 месяцев, даже если у вас не было прогресса за несколько лет тренировок по другим программам.

Бесплатная программа состоит из трех видео: День первый «Грудь и Бицепс», день второй «Спина и Трицепс» и день третий «Дельты и Ноги», вскоре вы увидите реальные результаты! Строго следуйте методике Юрия Спасокукоцкого и рост мышц неизбежен, если что то не получается, значит методика нарушена! Первое время программа с гантелями будет давать прекрасные результаты, через пару месяцев прогресс замедлиться и следует перейти на более эффективную программу второго уровня. Для этого обратитесь к автору через его сайт и закажите индивидуальные тренировки по интернету. Также можно бесплатно задать вопрос вгруппе «Вконтакте».

Юрий Спасокукоцкий: «На этих 3 видео я постарался рассказать все нюансы. В этой теме я и дальше буду выкладывать ценные бесплатные видео именно с гантелями.
Почему я делаю это? Человек который может заплатить тренеру, он все равно понимает что со мной он достигнет больших успехов, так как у меня большие знания и я автор методики.
А еще есть тысячи юношей которые просто не могут себе позволить тренера, они занимаются сами, делают глупости, и получают травмы! Или просто тратят свое время зря, как я когда то. Вот для чего я трачу свои усилия и время. Очень люблю Вас от всего сердца, мои ученики и последователи! Если Вам понравится программа, нажимайте в группе «рассказать друзьям» кнопку на стене справа».

Программа упражнений с гантелями для дома персонального тренера Юрия Спасокукоцкого

План на 3 тренировки в неделю

Как эффективно тренироваться с легкими гантелями

Во время изоляции мы увидели нашу изрядную долю тенденций — от виртуальных вечеров викторин до рецептов бананового хлеба, доминирующих в наших лентах в социальных сетях. И хотя мы любили, чтобы все запрыгивали на подножку домашних тренировок, за это пришлось заплатить: гири и гантели начали раскупаться в Интернете по всей стране.

Излишне говорить, что это было довольно неприятно для тех из нас, кто хотел максимизировать свои домашние тренировки.

Итак, теперь, когда мы снова находимся взаперти, мы вынуждены довольствоваться тем, что есть дома — для многих из нас это может быть пара гантелей поменьше.Итак, что делать, если вы привыкли выполнять повторения с отягощением как минимум вдвое больше?

Мы поговорили с личным тренером и личным тренером Даниэль Спиллетт, чтобы составить наиболее эффективный план тренировок для всего тела, когда дома у вас только небольшой вес.

По словам Спиллетта, вы все еще можете накачать мышцы и стать сильнее с меньшими весами, но все дело в количестве повторений, которые вы делаете, и в том, сколько времени вы проводите между ними, отдыхая.

«Для роста мышц, повышения производительности или увеличения силы ваше тело должно быть вынуждено адаптироваться к напряжению, выходящему за рамки того, что оно испытывало ранее», — говорит Даниэль.«Один из способов добиться этого — постепенно увеличивать вес.

Однако, поскольку многие из нас сейчас сталкиваются с ограниченными ресурсами, еще один способ бросить вызов своему телу — это отрегулировать соотношение между работой и отдыхом, а использование легких весов с большим количеством повторений увеличивает выносливость мышц и поражение сердечно-сосудистой системы ».

Модифицированные силовые упражнения помогут вам получить правильную форму без каких-либо повреждений.

Эта тренировка для всего тела предназначена для воздействия на все основные группы мышц.Выполните все восемь упражнений в рамках одного раунда и постарайтесь пройти в общей сложности три раунда.

Испытайте себя, поэкспериментируя с этим временем.

Новичок: 30 секунд работы, 15 секунд отдыха (60 секунд отдыха между раундами)

Промежуточный: 45 секунд работы, 15 секунд отдыха (60 секунд отдыха между раундами)

Продвинутый: 60 секунд работы, 15 секунд отдыха (45 секунд отдыха между раундами)

1.Ренегатская тяга

Силовая тренировка: ренегатская тяга — одно из лучших упражнений, когда у вас только небольшой вес.
1. Удерживайте положение планки с гантелями в каждой руке.
2. Следите за тем, чтобы ваше тело было ровным на протяжении всего упражнения.
3. Держа локти плотно прижатыми к телу, правой рукой потяните вес вверх к груди.
4. Все ваше тело должно оставаться неподвижным, единственное движение должно исходить от гребли руками.
5. Повторить с противоположной стороны.

Модификация: Если вам нужно лучше удерживать равновесие, опускайтесь на колени. Чтобы усложнить задачу, отжимайтесь между рядами.

2. Жим лежа на ягодичном мостике

1. Лягте на спину, согнув колени и поставив пятки на пол.
2. Держитесь по гантели в каждой руке хватом над головой.
3. Осторожно оторвите бедра от пола и сожмите ягодицы как можно выше, чтобы колени и бедра поднялись к потолку, но сохраняйте прямую линию.
4. Полностью вытяните руки на ширине плеч.
5. Медленно опускайте вес, пока локти не коснутся земли.
6. Поднимите гири к потолку, вытягивая руки, пока они не станут прямыми.
7. Следите за тем, чтобы весы оставались на уровне груди на протяжении всего упражнения.

Модификация: Чтобы сделать это движение более сложным, замените жим от груди на муху, чтобы изолировать грудные мышцы.Инструкции для сундука ниже.

1. Держите гантели прямо над грудью и начните так, чтобы ладони были обращены друг к другу.
2. Опустите гири в стороны (насколько это удобно, к полу, сохраняя при этом небольшой изгиб в локтях).
3. Верните руки в исходное положение, чтобы закончить движение.

3. Выпад вперед с сгибанием бицепса

1. Из положения стоя сделайте выпад вперед и опустите тело вниз так, чтобы оба колена были согнуты под углом 90 градусов.
2. Убедитесь, что ваше переднее колено находится прямо над лодыжкой, а заднее колено как можно ближе к полу (для полного диапазона движений во время выпада).
3. Когда вы делаете выпад, сгибайте руки, чтобы поднять вес вверх к плечам в сгибание бицепса.
4. Удерживая вес тела на передней пятке, вернитесь в положение стоя, одновременно опуская веса вниз по бокам.
5. Повторить с выпадом на противоположную ногу.

4. Удар кулаком с гантелями в полуприседе

1. Встаньте, расставив ноги на ширине бедер, и опустите их в положение полуприседа (на полпути между стоянием и глубоким приседанием)
2. Держите вес на пятках и задницу толкнул.
3. Держа по гантели в каждой руке, поднимите руки вверх так, чтобы ладони были обращены к вашему лицу.
4. Вытолкните правую руку перед собой ударным движением и, когда рука сгибается, чтобы вернуться в тело, вернитесь в исходное положение (стоя).
5. Повторите полуприсед с ударом в противоположную руку.

5. Берпи с жимом гантелей

Что такое художественная гимнастика и должны ли мы все их выполнять?
1. Встаньте, ноги на ширине плеч и по гантели в каждой руке.
2. Отведите бедра назад и согните колени, опуская гантели на землю прямо перед собой.
3. Отпрыгните ступнями назад, оставив плечи прямо над запястьями, чтобы вы оказались в положении планки.
4. Подпрыгните ступнями к рукам и, вставая, поднимите гантели над головой.
5. Опустите веса обратно по бокам.

6. Присядьте в высокое колено

1. Встаньте, поставив ступни на расстояние бедер, слегка развернув ступни.
2. Держите гантели на уровне груди, прижав локти к телу.
3. Присядьте.
4. Держите вес тела на пятках и груди открытой, отталкивая задницу до упора.
5. Толкните пятки, чтобы вернуться в положение стоя, и плавным движением поднимите правое колено к груди.
6. Вернитесь в положение приседания и повторите подъем на колено противоположной ноги.

7. Подъем плеч спереди и сбоку

Силовая тренировка: как правильно выполнять подъемы в стороны, по мнению фитнес-тренера
1. Встаньте прямо, грудь открытой, ягодицы плотно сжаты.
2. Поднимите гантели прямо перед собой на высоту плеч.
3. Медленно опустите руки вниз, прежде чем поднимать гантели прямо в каждую сторону (до уровня плеч).
4. Чередуйте эти два движения, следя за тем, чтобы плечи не поползли вверх к ушам.

8. Русские скрутки

1. Сядьте на пол, согнув колени и держа по одной гантели обеими руками.
2. Отрывайте ноги от пола так, чтобы они парили на высоте нескольких дюймов над землей.
3. Создайте V-образную форму туловища и бедер, слегка наклоняя туловище назад, следя за тем, чтобы позвоночник оставался прямым.
4. Используйте брюшной пресс, чтобы повернуться вправо, при этом удерживая вес тела близко к телу.
5. Удерживая вес близко к телу, вернитесь в центр и поверните влево.
6. Ваши ноги должны оставаться максимально неподвижными, все движения исходят от талии.

Модификация: Если вам это кажется слишком сложным, держите ноги на земле, а колени согнутыми.

Во время изоляции многие клиенты спрашивали, где купить оборудование и машины, и я всегда отвечал одним и тем же: вам не нужна машина, вы ей являетесь.

Если вы еще не чувствуете себя готовым вернуться в спортзал, не волнуйтесь. Как отмечает Ти Кирби, фитнес-менеджер, личный тренер и воздушный инструктор в Work-It Pole Fitness, соблюдать осторожность — неплохо. Просто продолжай!

«Ко мне вернулось много клиентов, которые не тренировались в течение последних нескольких месяцев из-за работы или отсутствия мотивации, — говорит она, — и это нормально! Нам всем было тяжело. Не волнуйтесь, если вас сейчас не устраивает ваш вес или тело — важно снова встать и начать новую цель.”

Если ваш домашний спортзал выглядит немного скудным, не отчаивайтесь. «Не все тренировки требуют веса», — отмечает Ти. «Во время изоляции многие клиенты спрашивали, где купить оборудование и машины, и мой ответ всегда был один: вам не нужна машина, вы ей нужны», — говорит она.

«Люди думают, что им нужно все это оборудование, но если вы не можете сначала поднять себя, зачем вам дополнительный вес?»

Хотите эффективных тренировок дома? Подпишитесь на @StrongWomenUK в Instagram, чтобы узнать о последних тренировках, вкусных рецептах и ​​мотивации от ваших любимых экспертов по фитнесу.

Тренировка с гантелями для женщин • САМАЯ ЛУЧШАЯ схема с гантелями для всего тела

Быстрая тренировка с гантелями для женщин, которая тонизирует все ваши целевые области! Эта тренировка всего тела укрепит ваши ягодицы, пресс и руки за 30 минут!

Сегодня в Большом Яблоке для нас был СНЕГОДНИК !!! Ну, на самом деле для большей части северо-востока… и хотя сегодня утром я смог увидеть несколько клиентов в спортзале, в итоге я пришел домой довольно рано, чтобы собраться и согреться.

Но тот факт, что шел снег, не означает, что я не тренировался. К счастью, я подготовился, и именно по этой причине у меня есть набор гантелей! Итак, я собрал эту небольшую схему и должен был поделиться ею с вами!

Это отличная тренировка с гантелями для всего тела для женщин, которая одновременно лепит вашу ягодицу, руки и пресс.

Поскольку все, что вам нужно, это гантели, он идеально подходит для быстрой тренировки дома. Также неплохо распечатать его и принести в спортзал. Знаете, в те дни, когда там так много людей, что вы не можете передвигаться — это случается со мной, когда ОЧЕНЬ много тренирую клиентов.И, наконец, он отлично подходит для тех, кто много путешествует, потому что почти во ВСЕХ спортзалах отелей есть гантели.

Общая тренировка должна занять всего около 30 минут, поэтому убедитесь, что вы ДЕРЖИТЕ ЭТО В ДВИЖЕНИИ! Предполагается, что схемы будут быстрыми и эффективными.

Если вам нравятся тренировки, то вам понравится…
Тренировка с мячом для стабилизации всего тела
Тренировка с гирями для тела в бикини

My Equipment
Гантели (с использованием 10 фунтов)
Мат (с географическим расположением)


Обмундирование
Fabletics

Цепь гантелей всего тела

Завершите эту тренировку по кругу, переходя от одного упражнения к другому без отдыха.Повторите эту схему 3 раза.

• Burpees — Начните стоять, держа гантели по бокам. Опуститесь в низкое приседание и поместите гантели на пол. Затем снова вернитесь в положение планки, убедившись, что ваши плечи находятся прямо над грузами. Верните ступни в низкое положение на корточках и встаньте. Наконец, сгибайте вес вверх, делая сгибание на бицепс, и жмите гантели над головой. Сделайте 15 повторений.
• Renegade Rows — Встаньте в положение планки, держа руки за гантели, перенесите вес на ЛЕВУЮ руку, поднимая ПРАВУЮ руку вверх в положение тяги, сжимая лопатку.Опустите вес обратно на пол, затем повторите с ЛЕВОЙ рукой. Выполнить по 15 повторов с каждой стороны
• Приседания с прыжком — Встаньте с отягощениями в руках. Согните колени и отведите бедра назад, как будто вы сидите на стуле. Взрывно надавите на ступни и подпрыгните в воздух прямо вверх. Приземлитесь как можно мягче, вернувшись в положение приседа, затем повторите 15 повторений.
• Откидывание на трицепс — Из положения стоя сделайте небольшой выпад, ЛЕВОЙ ногой вперед, а ПРАВОЙ — назад.Положите ЛЕВУЮ руку на переднее бедро, затем возьмите ЛЕГКИЙ вес в ПРАВОЙ руке. Поднимите ПРАВЫЙ локоть так, чтобы ваше плечо было параллельно полу. Затем, двигаясь только от локтя к весу, используйте тыльную сторону ПРАВОЙ руки, чтобы выпрямить руку и поднять вес назад. Согните локоть, чтобы выполнить одно повторение. Повторите, удерживая локоть поднятым, 15 раз.
• Выпады — Встаньте правой ногой вперед и удерживайте гантели у бедер ладонями внутрь.Удерживайте вес на передней пятке, затем согните колени под углом 90 градусов и сделайте выпад. Убедитесь, что грудь поднята, а пресс напряжен. Используйте ягодицы и заднюю часть передней ноги, чтобы снова выпрямить ноги. Выполните 15 повторений на ПРАВУЮ ногу, а затем поменяйте сторону.

Какое ваше любимое упражнение с гантелями? Позвольте мне знать в комментариях ниже!

xoxo,

Тебе тоже понравится …

Лучший шаблон тренировки

лучший шаблон тренировки Каждая тренировка требует только веса тела и не требует дополнительных весов или оборудования.Поддерживайте свой веб-сайт в лучшем состоянии с помощью шаблона веб-сайта о здоровье и фитнесе от GoDaddy. Он обладает множеством современных качеств и обеспечивает лучший пользовательский интерфейс. Печатная таблица упражнений идентична приведенному ниже шаблону таблицы упражнений. Подъемы в тренировке B — это приседания, жим над головой и становая тяга. Топ-17 приложений для тренировок для женщин старше 50. 5 из 5 звезд. Бегите быстрее, двигайтесь дальше, лучше плавайте, сбавляйте скорость или набирайте массу. Следующий журнал тренировок представляет собой файл PDF, который вы можете загрузить и распечатать (в любом количестве копий).Разминка Это один из лучших шаблонов тренировок для бега, потому что вы можете открыть его в своем мобильном приложении Google Таблицы. Журналы тренировок для печати. Этот шаблон Evernote помогает сделать ваше исследование максимально организованным. FitPro. Журнал тренировок — это просто журнал, онлайн-приложение или записная книжка, в которых вы указываете, какие тренировки или упражнения выполняются ежедневно, еженедельно или ежемесячно. 29 долларов. Понедельник. Количество повторений и подходов для каждого упражнения должно быть скорректировано с учетом уровня навыков, возраста, сильных и слабых сторон отдельного игрока.Распечатанные программы тренировок могут стать вашим серьезным союзником, когда вы пытаетесь привести себя в форму; одним щелчком мыши вы получите хорошо составленный фитнес-план. Часть 2 охватывает дни с 6 по 10. Если вам нужно сбросить значительное количество веса, то я не рекомендую вам вообще заниматься BODY BEAST. 50 советов, как прийти в форму без тренажерного зала. «Если вы начнете свой следующий суперсет слишком рано, возможно, этого не произойдет. Журналы тренировок содержат информацию о том, какие действия нужно предпринять и в какое время. Интенсивность: средняя.распечатать страницу 1 в диалоговом окне печати. мяч для стабилизации или сгибание ног по Valslide: 3 x 8-12. Один из способов, которым BFS помогает тренерам планировать тренировки своих спортсменов, — это практические занятия. Лучшая программа тренировки всего тела. Гольф уже давно является спортом, который не привлекает внимания к легкой атлетике. Шаблон тренировки Notion — это то, что я как активный человек искал, когда еще учился использовать понятие. Это самый простой и эффективный способ. Сгибания рук с гантелями на подколенных сухожилиях лежа: 3-4 подхода по 10-15 повторений.Этот 12-недельный еженедельный фитнес-планировщик позволяет отслеживать измерения и записывать ежедневные приемы пищи. Подтягивания: 3-4 подхода по 6-10 повторений. Наша функция перетаскивания позволяет легко обновлять и настраивать ваш сайт в любое время. Вкус чизкейка. 13 лучших упражнений на подколенные сухожилия для сильных ног. Его макет полностью адаптивен и выглядит потрясающе. Шаблоны Evernote для студентов. Велоспорт — это еще одна HIIT-тренировка для женщин, которая легче влияет на суставы, потому что это не упражнение с отягощением.Трекер похудения — еще один полезный шаблон для фитнеса, особенно для людей, которым требуется немного больше поддержки. Тренировка: 60-минутный бег с темпом 3 x 8 минут и 4-минутное восстановление, включая холмы во время темповых участков. Все мы знаем, что картинка лучше тысячи слов, но не стоит недооценивать важную роль, которую текст может играть в вашем видеоконтенте. И что еще более важно, он эффективен. Мы изучили, что есть на рынке, и порекомендовали их как одни из лучших приложений для тренировок.В ячейки можно вводить дополнительные настраиваемые процентные формулы. Я даже не шучу. Эти леггинсы являются бестселлерами на Amazon и имеют более 6000 5 звезд. разгибание спины с утяжелением или разгибание спины на одной ноге: 3 x 10-12. Поэтому перед тем, как приступить к новой тренировке, важно знать определенные этапы построения оптимальной программы тренировки. Прежде чем мы перейдем к лучшим режимам тренировок, мы хотим углубиться в диету. Автор: Эми Робертс, CPT Нажмите, чтобы поделиться в Facebook (Открывается в новом окне) Нажмите, чтобы поделиться в Twitter (Открывается в новом окне) Шаблон журнала тренировки.Если этого недостаточно, значит, вес слишком легкий. Если вы хотите создать шаблон руководства по обучению для своих сотрудников, вы можете сделать его самостоятельно или загрузить шаблон в Интернете. Этот фитнес-шаблон идеально подходит для личного тренера, фитнес-инструктора или владельца тренажерного зала. Шаблон уже предоставляет структуру или формат, которые служат руководством при составлении вашего руководства. Поставляется с готовыми шаблонами веб-сайтов, включая фитнес-макет. Сжигание жира. Runner Onepage Посмотреть этот бесплатный шаблон ».(Часть 1/2) Подводя итог видео, вот как могла бы выглядеть ваша тренировка А для всего тела: Жим штанги лежа: 3-4 подхода по 6-10 повторений. Бесплатный распечатанный фитнес-журнал физически не упростит тренировку, но может помочь мотивировать вас и заставить работать над достижением конечной цели — стать более здоровым. Запустите Просмотр этого бесплатного шаблона ». Эти два журнала предназначены для настройки программы упражнений, которой вы будете следовать в течение определенного периода времени. Лучший шаблон электронной почты для фитнес-центров и тренировочных станций.Количество возможных расписаний тренировок, разделов и планов на выбор достаточно, чтобы взорвать голову. Получите лучшие маркетинговые результаты. Fitness — это бесплатный шаблон веб-сайта тренажерного зала с увлекательным дизайном и привлекательными цветами. Вы никогда не увидите пресс, если не откорректируете диету, потому что, как говорится, пресс делают на кухне. 10 подтягиваний. Сделайте это так, чтобы ладони смотрели от вас, руки на ширине плеч. Бренд HUMANFITPROJECT уже десять лет выпускает фитнес-контент, который включает сотни бесплатных тренировок для наших друзей и последователей.«Полная тренировка в гольф» — это комплексная 8-недельная фитнес-программа для гольфа, которая была создана, потому что мы увидели огромный разрыв в том, как фитнес и гольф традиционно сочетались вместе, и были вдохновлены на внесение изменений. НАЧНИТЕ ТРЕНИРОВКУ. Прежде чем вы сможете начать пользоваться таблицей упражнений или любыми другими шаблонами фитнес-планов, сначала подумайте о своем распорядке тренировок. 40+ эффективных шаблонов журнала тренировок и календаря. Этот образец тренировки — отличный вариант, который поможет вам отслеживать все свои расписания тренировок.Ежедневный шаблон фитнес-планировщика. Добавьте упражнение в журнал тренировки и начните записывать наборы веса и повторений или расстояние и время. Попробуйте вести журнал фитнеса или журнал упражнений, чтобы вводить новые упражнения или распорядки. Полностью и легко редактируемый (цвет формы, размер и текст). Этот шаблон имеет цветовую тему и автоматически применяет цвет при копировании и вставке. Развитие уверенности, координации, силы, тайминга и выносливости — это основная цель спортсмена на протяжении всей тренировки. Между суперсетами отдыхайте до двух минут в течение 1-3 недель и 3-4 минут на четвертой неделе.Журнал тренировок для печати. fi / 2GWCXCt • Party Rem. Плакат женщины тренировки фитнес-аэробика и упражнения. Мы не собираемся здесь говорить вам, какую диету использовать. Вот расписание тренировок с тяжелой атлетикой, с которого мы рекомендуем вам начать … это программа для всего тела, которая творит чудеса и дает вам возможность узнать, как выполнять ЛУЧШИЕ упражнения. Если вы хотите оставаться в форме, вы также можете использовать съедобный шаблон тренировки в Excel, который вам очень подойдет. Плакат упражнений и тренировок с гантелями. ТРЕНИРОВКА ОТ ВЕСА.95. • Медленные альпинисты 12 повторений, 4 подхода, 2 минуты отдыха между подходами. Я использовал его ранее, чтобы посмотреть, как он будет работать, и он работал для GA, 526 был в abc. Сообщите мне, как он работает для вас, или если у вас есть какие-либо вопросы. Хотя это правда, что наша самая большая задача и время, затрачиваемое на личные тренеры за пределами реальных клиентских сессий, — это фоновая работа, такая как планирование тренировок, также важно иметь масштабируемое программное решение для персональных тренировок, чтобы вы могли получать доход и. Два или три дня в неделю, не следующих подряд, будут работать, в зависимости от вашего расписания.Вы можете указать тип упражнения, дату и продолжительность занятия. Все, от шаблонов силы и скорости до ежегодного планирования силы / физической подготовки и отслеживания посещаемости, они соответствуют потребностям современных тренеров по производительности, тренеров, спортсменов и профессионалов в области фитнеса. Плакат набора девушки тренировки. 6 НЕДЕЛЬ / 12 ТРЕНИРОВОК. Он разработан для ежедневной тренировки различных групп мышц, чтобы вы могли отдыхать и увеличивать силу во время тренировки. Здоровье Посмотреть этот бесплатный шаблон ».Обратите внимание, что повторения и подходы для этой тренировки — это всего лишь образец. 5 лучших упражнений для пресса для женщин, рассмотренные с медицинской точки зрения Грегори Миннисом, DPT — Автор Джессика Тиммонс — Обновлено 7 октября 2019 г. Для многих женщин достижение стройной средней части — нелегкая задача. Любой желающий может использовать его для медицинских центров. 9. Одно из самых сложных препятствий, которые нужно преодолеть при похудении, — это следить за количеством калорий, которые вы потребляете и сжигаете … Заполните форму целей упражнений (для печати) Заполните форму самоконтракта, чтобы помочь вам отслеживать свой прогресс и нести ответственность за себя. ваши действия.С Wix Bookings ваши клиенты могут легко записаться на индивидуальную тренировку или посетить групповую тренировку всего за несколько кликов. Еженедельный шаблон фитнес-планировщика. Используйте этот шаблон, чтобы определить свои потребности и отследить кандидатов, чтобы вы могли найти наиболее подходящих. 5-дневная программа тренировок для наращивания мышечной массы101. УЗНАЙТЕ ПЛАН. Программы тренировок с отягощениями — планы тренировок в тренажерном зале для печати Структурированная программа тренировок на тренажерах подходит не только тем, кто плохо знаком с тренажерным залом. Шаблон JD Fitness поможет вам в этом.Сделайте шаг вперед в своей временной шкале проекта с помощью этого бесплатного шаблона Excel с диаграммой Ганта. По словам Алексис, приседания сумо — еще один отличный способ развить силу ног и помочь выдержать лишний вес во время беременности. Это также может быть одним из самых сложных упражнений для понимания ваших клиентов, поскольку движение «тазобедренный шарнир» в повседневной жизни используется гораздо реже, чем квад-доминантный тип сгибания колена. Увеличьте вес на 5-10% от вашей текущей рабочей нагрузки. Большинство таблиц, включенных на страницу, созданы пользователями Reddit.уменьшить калорийность, не голодая. Это таблица тренировок 5/3/1 Джима Вендлера и страница ресурсов шаблона. Тебе понравится то, что ты увидишь! Вы ищете шаблоны дизайна эскизов упражнений в формате psd или AI? Pikbest обнаружил 2857 бесплатных шаблонов эскизов упражнений для плакатов, листовок, открыток и брошюр, которые можно редактировать и распечатывать. Лучшие фитнес-трекеры на 2021 год. Для тренировки рук меняйте порядок каждую неделю. Шаг 2: Выберите шаблон «Фитнес-план». Однако вам нужно сосредоточиться на своей диете в дополнение к тренировкам.Такая тренировка с более длинными интервалами темпа отлично подходит для марафонских гонок. Для достижения и поддержания вашего полного физического потенциала необходимы долгосрочные обязательства. Вот 4-дневный сплит White Coat Trainer для занятых людей. Этот шаблон планировщика тренировок — отличный инструмент для женских и мужских планов тренировок, а также для личных тренеров. В дополнение к тренировке пресса несколько раз в неделю, также необходима кардио-тренировка со сжиганием жира, чтобы иметь отличный пресс. • Приседания. FF fit имеет стильный и потрясающий настраиваемый дизайн, чтобы пользователи чувствовали себя комфортно.Записи просты и быстрые. ШАБЛОНЫ ТРЕНИРОВКИ 499 $. Трехдневная тренировка всего тела — моя любимая тренировка, потому что она дает НАИЛУЧШИЕ результаты. Новички: измените каждое движение, выполняя его медленно и / или изменив интервал между работой и отдыхом на 30 секунд работа: 30 секунд отдых. НАБОР ТРЕНИРОВКИ И ПЛАНА ПИТАНИЯ $ 599. Этот шаблон журнала тренировок был бы более полезным для этих людей для поддержания своего здоровья. Контент можно бесплатно отображать, и он предоставлен некоторыми из самых продаваемых авторов по фитнесу.Это достигается путем отслеживания вашего прогресса и привлечения вас к ответственности. Вот что вы получите: Эффективные процедуры для наращивания мышц и сжигания жира. Понедельник: силовые тренировки верхней части тела (от 45 до 60 минут). Ни для кого не секрет, что силовые тренировки являются важной частью любого еженедельного расписания тренировок. Наилучшая форма использования функций HTML5 и CSS3 представлена ​​в этом шаблоне Fitness HTML. Плакат 7-минутной тренировки. Такие функции, как призыв к действию в заголовке, курсы фитнеса и витрина тренера, таблица цен и слайдер продуктов на главной странице, были специально разработаны.Сессии проводят ведущие профессионалы женского фитнеса, которые считаются одними из лучших в отрасли. Дата создания: 199

161544Z. Несмотря на различные преимущества тренировок всего тела, учитывая положительную взаимосвязь между объемом и ростом мышц, по мере того, как вы набираетесь опыта, вам неизбежно придется увеличивать объем, чтобы добиться дальнейшего прогресса с оптимальной скоростью. Я бы рекомендовал использовать шаблон, чтобы вы могли сохранить копию своего плана упражнений и легко вносить изменения по мере увеличения вашей силы и выносливости или изменения упражнений.Первое упражнение на грудь в тренировке будет выполняться с большим весом и с меньшим диапазоном повторений (обычно 4-8) с более длительными периодами отдыха (2-4 минуты), а другое будет немного легче и с немного большим диапазоном повторений ( обычно 8-15) с более короткими периодами отдыха (1-2 минуты). Вы получите 12 минималистичных, но выразительных вариантов с такими значками, как: веса, трофеи, яблоки и многое другое. Домашняя страница JD Fitness полностью оптимизирована для увеличения коэффициента конверсии и продаж вашего фитнес-бизнеса и товаров для здоровья соответственно.Если вы продаете людям определенные фитнес-программы, учебные лагеря, испытания, трансформации, пакеты CrossFit или что-то еще, что действительно не является бесплатной пробной версией или. Щелкните здесь, чтобы загрузить версию этого плана домашних тренировок для печати. Но фитнес-трекер может помочь вам определить закономерности, которые могут привести к здоровым долгосрочным изменениям. через Gathering In Light. Тренировка. Файл. Как только вы будете удовлетворены своим индивидуальным дизайном, вы можете загрузить его в формате MP4 высокой четкости или загрузить в качестве следующего видео тренировки на YouTube.Тренировка — это подход GE к интенсивному решению командных задач. 3. Включает шаблоны плана питания и шаблоны тренировок в один комплексный пакет. 6 лучших изображений шаблона журнала кардиотренировок Бесплатная распечатка журнала упражнений для печати Тренировка — это сеанс, в рамках которого выполняются упражнения. Попробуйте эту тренировку с гантелями для верхней части тела или. Этот распорядок позволит вам получить максимальную отдачу от тренировок, обеспечивая при этом оптимальное время отдыха и восстановления. Сгибание ног лежа или сгибание ног сидя: 3 x 10-20.У него отзывчивый дизайн и специальные функции. Это семидневный план работы и диеты, который должен отслеживать тренер в тренажерном зале. Сделайте 20-секундный подсчет энергичной езды на велосипеде, а затем 90 секунд более медленной езды. 7 декабря, 2016 Автор: Susi May. Fitness Gym — это еще один мощный и многофункциональный HTML5-шаблон фитнес-сайта, который лучше всего подходит для тренажерного зала, тренеров, спортивных сайтов и сайтов, посвященных здоровью. Зимние месяцы дают футболистам драгоценное время, чтобы полностью посвятить себя плану футбольных тренировок в межсезонье.Какой из двух лучше? Это зависит от вас как от стажера. Например, 7 подходов по 3 повторения с меньшим процентом (50-60%). 17 лучших фитнес-сайтов 2021 года. Активное присутствие в Интернете является обязательным условием для любого фитнес-профессионала. Вариант C: записывать и отслеживать тренировку на компьютере. День 1: Сундук. Поскольку этот план домашних тренировок разработан для женщин, делается небольшой упор на тренировки нижней части тела. Вот они: Ваш график тренировок должен соответствовать вашей идеальной частоте тренировок. Встаньте, ноги слегка согнуты, руки согнуты.Лучшие премиальные фитнес-темы Joomla. Это применимо как к фитнес-компаниям, так и к тренажерным залам или спортивным клубам. Madcow 5 × 5 очень прост в выборе упражнений, полагаясь на тяжелые сложные движения, чтобы обеспечить эффективную тренировку всего тела. Но к тому времени, когда вы наберете 6-7 раундов, вам будет казаться, что у вас на спине сидит 200-фунтовый мужчина. Вы тоже можете. Это дает вам более подробную временную шкалу. Шаблон исследования. Цель трехдневного сплита — задействовать разные группы мышц на каждом занятии и проработать их изолированно.Этот шаблон очень полезен и ценен для людей, которые любят ходить в спортзал, любят тренировки, любителей йоги и людей, любящих татами. Но можно ли заниматься тренировкой всего тела каждый день? Мы рекомендуем давать мышцам немного времени на отдых, поэтому в промежутках между тренировками всего тела делайте такую ​​тренировку, которая не нагружает те мышцы, которые вы прорабатывали в предыдущий день. Прошли те времена, когда вы ловили рыбу за 09. Команда W3Layouts разработала его с помощью Bootstrap3, HTML5, CSS3, jQuery и так далее.Магазин HealthandHarmony. Я создал логин для тренировок. пользователя Select-Themes в Health Beauty. Его быстро и легко использовать в тренажерном зале, поэтому он не мешает и не замедляет работу. Табата — это простой протокол интервальной тренировки, вот как он работает: 20 секунд упражнения высокой интенсивности (максимальное усилие) + 10 секунд отдыха x 8 раундов. Конструктор страниц перетаскивания Divi для WordPress неизменно занимает одно из первых мест на рынке. Этот шаблон Excel содержит три вкладки рабочего листа: Фитнес-план, Журнал активности и Еда.7. В прошлом году многие люди решили заниматься спортом, не выходя из дома. Тренировка — это не просто. Прочитайте больше «Бесплатные распечатанные шаблоны журнала тренировок» План тренировок для начинающих: лучший 30-дневный план. Здесь шаблоны трекеров тренировок играют важную роль в управлении и отслеживании тренировочной активности во время тренировок с точки зрения фитнеса. если можно будет найти лучший способ сохранить время, это станет для них более эффективным, поскольку увеличит их работу. В фитнес-календаре есть расписание, которое вы хотите составить, чтобы оставаться в форме и быть здоровым.Каждый хочет оставаться в форме, и идеальная тренировка с помощью шаблонов журнала тренировок — лучший способ достичь своих целей в фитнесе. Фитнес-трекер. Упражнение ем. Тема поставляется с восемью настраиваемыми типами сообщений — тренеры, классы, помещения, события, слайдеры, галереи, тарифные планы и отзывы — созданные для индустрии фитнеса. Плагин позволяет вам находить и выбирать профессионально написанный и иллюстрированный контент, предназначенный для фитнес-сайтов, и добавлять их на свой сайт. 95 (скидка 17%) КУПИТЬ СЕЙЧАС.К HIIT-тренировкам следует подходить с осторожностью. Здесь представлены выбранные нами шаблоны журнала тренировок, которые помогут вам. WPGYM — Премиальная система управления тренажерным залом WordPress. Как инженеры, мы всегда говорим: «То, что измеряется, становится лучше. Журнал тренировок — это расписание, которое помогает вам планировать занятия фитнесом. Помните, что наши готовые шаблоны бесплатны для коммерческого использования. Лучшие программы тренировок по версии Science. В комплекте идет простой трекер похудения. Упражнения также предназначены для улучшения или поддержания физической формы.pdf — Скачан 114 раз — 306 КБ. Канбан-доска. 24 доллара. Правую ногу держите прямо. Этот план тренировок даст вам полную информацию. Я рекомендую отличное кардио HIIT. Fox Посмотреть этот бесплатный шаблон ». Этот план для новичков был разработан специально для классической дистанционной гонки Nautica Malibu Triathlon 2016, представленной Equinox, которая включает в себя заплыв на полмили в океане, 18-мильный велосипедный сегмент и четырехмильный бег. Тренировки включают в себя силовые тренировки, плиометрику, кондиционирование и спринт — все они направлены на то, чтобы сделать вас быстрее.Одна Табата = 4 минуты. Разминка Этот бесплатный индивидуальный планировщик тренировок создаст для вас лучший и наиболее эффективный по времени план тренировок. Выберите один из нескольких различных шаблонов анимации, введите текст и добавьте звуковую дорожку из нашей бесплатной коллекции. Тренировки всего тела тренируют все группы мышц за одну тренировку. Двенадцать упражнений, которые вы можете делать в офисе в течение рабочего дня. Office 365 постоянно обновляет Excel с помощью новейших шаблонов для различных задач, поэтому вы, вероятно, найдете много типов файлов.Как внутренние, так и уличные велосипеды подходят для тренировок HIIT. Шаблоны журнала тренировок для Excel и Word — один из лучших примеров. Одна из таких функций — возможность встраивания формы подписки. Чтобы скачать, нажмите на кнопку и поделитесь страницей продукта в любой социальной сети. Именно поэтому мы составили подборку лучших фитнес-шаблонов для PowerPoint и Google Slides. Лучшим инструментом для отслеживания вашего прогресса в фитнесе является таблица измерений тела. Триумвират использует три упражнения за тренировку, одно из которых — подъем кора.Как разработать лучшую тренировку для нижней части тела Чтобы создать эффективную программу тренировки для нижней части тела, начните с самых больших групп мышц. Здесь нет ярлыков, волшебных пилюль или зелий. ПРИМЕЧАНИЯ. Чтобы улучшить свои навыки и стать элитным игроком, вам нужно работать над своими навыками вне командных тренировок. Трекер найма. Пятидневный сплит Джо Делани на все тело — это тренировка по бодибилдингу, направленная на достижение эстетических целей и получение удовольствия в тренажерном зале. 26+ удивительных бесплатных HTML-шаблонов для веб-сайтов о здоровье и фитнесе в 2021 году.Тренировка всего тела — это идеальный способ задействовать как верхнюю, так и нижнюю часть тела за одно эффективное занятие. Сделайте по пять выпадов на каждую ногу, всего 10 раз. Лучший 10-дневный план домашней тренировки (+ бесплатная распечатка) Как получить задорную задницу (чудо-тренировка с пузырями) Тренировка пресса: лучший 10-дневный домашний распорядок (+ бесплатная распечатка!) Лучший 10-дневный план тренировки ягодиц (+ бесплатно Версия для печати) Шаблон расписания лучших 10-минутных отжиманий на бедра. Все, что вам нужно сделать, это выбрать шаблон и настроить его с учетом личных потребностей и предпочтений.10-минутная домашняя кардио-тренировка. Malistisk — один из лучших шаблонов PowerPoint для обучения благодаря четкому минималистичному дизайну. Фитнес шаблон PowerPoint. В журнале тренировок типа Excel запись упражнений больше заключается в вводе чисел, а не в написании слов. Выберите один из 2 шаблонов журнала тренировок: журнал тренировки за 4 недели или журнал за 8 недель. Если вы только начинаете свой путь в фитнесе, об этой тренировке не может быть и речи, так как ее можно настроить для любого типа тела.Перед каждой тренировкой делайте разминку, которая включает в себя подвижность, гибкость, что-то для повышения температуры тела и частоту сердечных сокращений (например, прыжки со скакалкой) и катание с пеной. Amazon. Этот бесплатный распечатанный фитнес-планировщик имеет еженедельный план, который позволяет вам отслеживать приемы пищи, тренировки, потребление воды, а также количество потребляемых и уходящих калорий. Приседания со штангой на спине: 3-4 подхода по 6-10 повторений. Вместо этого для каждой категории будет четыре дня, которые перечислены с первого по четвертый день. В моем шаблоне расписания тренировок нет раздела с датами для ваших тренировок.Среда. составьте еженедельный план тренировок. Наем отличных сотрудников начинается с организованного процесса. Повторите упражнение с противоположной стороны. 23 мая 2014 г. — Вот лучший бесплатный шаблон журнала тренировок, чтобы с легкостью отслеживать свои тренировки. Для достижения наилучших результатов старайтесь изо всех сил во время 20-секундных рабочих сессий. Вот типичная тренировочная неделя в первые четыре недели программы (недели 1–4): понедельник. план тренировки-скакалка. Вот предварительные версии и ссылки для скачивания этих шаблонов журнала фитнеса.Наш второй шаблон воронки продаж для фитнес-компаний — это воронка в виде приложений для более дорогих фитнес-программ стоимостью от 400 до 1000 долларов, а может, и больше. 1. определение, запланированное, структурированное, повторяющееся и преднамеренное движение. «Без установки, без макросов — просто электронная таблица» — автор. Возьмем, к примеру, упражнение на жим лежа. Эти бесплатные фитнес-шаблоны созданы на основе Bootstrap, HTML5 и CSS. Выберите шаблон тренировки в Excel или шаблон журнала упражнений, чтобы отслеживать минуты кардио- и силовых тренировок и подсчитывать калории, сожженные с каждой тренировкой.День 2: Ноги (основное внимание уделяется квадрицепсу). День 3: Грудь и бицепсы. Благодаря более чем 500 рецептам, 150 режимам тренировок и разнообразным планам питания и тренировок, разработанным экспертами, вы получите необходимую поддержку на протяжении всего пути к здоровью и фитнесу. Все тренировки (WOD) очень сложны и должны дать вам отличную тренировку, если вам не нужно посещать тренажерный зал. Тренировка всего тела. Этот план домашней тренировки состоит из двух частей. Лучшие шаблоны PowerPoint для фитнеса. Внимательно прочтите все описания упражнений, прежде чем пытаться выполнить их самостоятельно.Ее лучшие видео можно найти в ее личном фитнес-блоге, в котором рассказывается о тренировках для похудения, упражнениях с мячом, тренировках со скакалкой, тренировках с поясом, упражнениях с собственным весом и многом другом. Распечатать программы тренировок. Отслеживание тренировок поможет вам быстрее добиться лучших результатов. Приседания — 5 подходов по 5 повторений. Созданные профессиональными дизайнерами, они поддерживают современные тенденции веб-дизайна и соответствуют потребностям вашего бизнеса. После одного 4-недельного цикла вы можете либо продолжить этот формат, если вы все еще набираете силу, в противном случае вы можете перейти к упражнениям на одной ноге, таким как болгарские сплит-приседания, степ-ап, тяга в наклоне и румынская становая тяга для цикл 2 (5-8 недели).Повторить 3 раунда. 10 лучших плакатов с упражнениями. Лучший 10-дневный план домашней тренировки (+ бесплатная распечатка) Как получить задорную задницу (чудо-тренировка с пузырями) Тренировка пресса: лучший 10-дневный домашний распорядок (+ бесплатная распечатка!) Лучший 10-дневный план тренировки ягодиц (+ бесплатно Версия для печати) Лучшая 10-минутная тренировка с отжимом от бедра Этот шаблон разработан как план адаптации, который вы можете использовать, чтобы гарантировать, что новые сотрудники пройдут все необходимые тренинги, документы и мероприятия по мере их адаптации к своей новой должности. Следующую 45-минутную тренировку следует проводить три дня в неделю.Физические упражнения считаются более здоровой привычкой, если их практиковать расчетливо. Плакат 15-минутной тренировки пресса стоя. Любимый. Например, если ваша текущая рабочая нагрузка составляет 100 фунтов, и вы можете выполнить 2 подхода по 12 повторений, используя хорошую технику, возьмите от 5% до 10% от 100 фунтов и добавьте это к общей рабочей нагрузке. Тренировка А: приседания 5 × 5, жим лежа 5 × 5, тяга штанги 5 × 5; Тренировка B: приседания 5 × 5, жим над головой 5 × 5, становая тяга 1 × 5; Делайте одну тренировку в день. Пустой печатный журнал тренировки идентичен шаблону журнала тренировки для Excel (см. Ниже), поэтому, если у вас есть регулярная еженедельная программа тренировок, вы можете сэкономить время, перечислив упражнения и сохранив копию журнала тренировки в Excel для следующего раза. вам нужно распечатать или.Отдыхайте 15 секунд между упражнениями. График тренировок Bro Split. 99. С 1999 года ExRx. Способ сохранить эти связки прочными и гибкими при подаче, броске или махе — это кондиционирование и укрепление их. Неделя 7: 4 x 4 (55% от 1-RM) Неделя 8: разгрузка (50% от 1-RM) Неделя 9: 4 x 3 (75% от 1-RM) Неделя 10: 3 x 2 (90% от 1-RM) Это базовая программа, позволяющая быстро прогрессировать. Лучшая программа тренировки всего тела для начинающих. Выбирайте любые движения, которые вам нравятся, но начните с сложных (многосуставных) и двусторонних (работа с обеими сторонами тела) упражнений, которые затрагивают ваши ягодицы, квадрицепсы и подколенные сухожилия.Какое расписание тренировок лучше всего для наращивания мышечной массы? Лучший график тренировок для наращивания мышечной массы — это такой график тренировок, который вам нравится и которому вы можете следовать. [Подробнее…] Шаблон планировщика тренировок — это очень удобный инструмент, который позволяет вам эффективно управлять своим временем, так что вы сможете выделить какое-то время для тренировки. Это жизненно важный аспект вашей продуктивности, и личные тренеры также рекомендуют это. Идеальный набор инструментов для создания фитнес-сайтов. ) + Еще 5 упражнений. Для бодибилдеров разумно отслеживать каждую тренировку, в которой они участвуют, а не только использовать календарь тренировок.Переключить избранное. Трехдневный план тренировки всего тела для начинающих женщин в тренажерном зале для женщин специально разработан для женщин, чтобы привести их в тонус и избавиться от жира. Если вы правильно составите программу тренировок, вы сможете выполнить большой объем работы за короткий промежуток времени. Скачать «Шаблон журнала фитнеса 01» Шаблон журнала фитнеса-01. День 6: грудь и руки. Fitness Point — это HTML-шаблон для спортивно-оздоровительного клуба, личного тренера в тренажерном зале, тренажерного зала, спортивного магазина и фитнес-сайтов. 29 июня 2020 г., Рона. 3 бесплатных печатных трекера тренировок / журналов тренировок.В зависимости от вашего уровня физической подготовки эта тренировка может показаться вам сложной в течение первых 2-3 раундов, а может и нет. Этот план тренировок рассчитан на то, чтобы вы тренировались 6 дней подряд с 1 днем ​​отдыха. Особенности: Диета Фитнес Спорт Концепция Шаблоны PowerPoint. Наша база данных бесплатных тренировок для всего тела, от новичков до опытных лифтеров, разработана таким образом, чтобы предлагать разнообразные программы, которые помогут вам встретить вас там, где вы находитесь на пути к фитнесу. Сумо-приседания. День тренировки ног. Требуемое снаряжение: штанга, гантели, предлагаемые альтернативы без снаряжения.Технологии не всегда являются ответом на растущую активность. Этот тип тренировки не для слабонервных. С помощью бесплатных фитнес-шаблонов можно легко создать красивый и профессиональный веб-сайт, готовый предоставить фитнес-услуги. Повторите упражнение еще один-два подхода или столько, сколько вам удобно. (32) 1 доллар. Среда — тренировка Б. На снимке экрана № 2 показана вторая вкладка в электронной таблице — альтернативный макет, который можно использовать для трех- или четырехдневного плана тренировок в неделю. 3. Получите доступ к лучшему списку фитнес-тренировок для печати, доступному при смене в считанные секунды.Бекли, Бесплатные распечатанные журналы тренировок: 3 дизайна. Mens sana in corpore sano. Жим лежа 5 подходов по 3-5 повторений [3-5 минут] К счастью, множество доступных шаблонов может сделать планирование приема пищи и, возможно, снижение веса более достижимым. Подъемы на носки, 30 подъемов обеими ногами, затем 15 подъемов на каждую ногу. Уроки жизни, чтобы стать лучшей версией себя. 4. Лучшие шаблоны для 2021 года. Используя тренировки с общим сопротивлением тела в качестве нормы, я создал четыре шаблона, чтобы вы могли легко настраивать различные тренировки.Итак, без лишних слов, вот программа тренировки всего тела. Начните редактировать прямо сейчас, чтобы продвигать свое присутствие в Интернете и уникальный фитнес-план! Тренер по фитнесу. Мой личный рекорд для этой тренировки — 149 повторений за полные 4 минуты. И самый лучший старт для новичка в художественной гимнастике. Этот шаблон формы оценки физической подготовленности содержит поля формы, которые запрашивают информацию о клиенте, такую ​​как имя, возраст, контактные данные, род занятий, контактное лицо для экстренной помощи и имя врача. Возьмите копию этой печатной формы и отслеживайте свою ежедневную физическую активность, в том числе.Скачать и распечатать. 0 и выше ⏩ несколько страниц ⏩ образцы изображений и содержимого. Это одна из лучших программ тренировок, с которой вы можете начать… Программа 5 × 5, которая ДЕЙСТВИТЕЛЬНО работает. Ежедневный журнал тренировок предлагается в трех версиях, которые вы можете скачать ниже: Бесплатная распечатка журнала тренировок и упражнений (PDF) Бесплатная распечатка журнала тренировок и упражнений (настраиваемая Microsoft Word) Бесплатная распечатка журнала тренировок и упражнений (HTML, доступный через веб-браузер) Еженедельный сводный журнал упражнений также доступен в трех форматах.Вот как будет выглядеть ваше расписание: День 1. Назад. Используйте этот шаблон для документирования всего, от анализа влияния на бизнес до планирования разработки, планирования тестирования и упражнений. Упражнение состоит из сердечно-сосудистой системы, силовых тренировок и тренировок с отягощениями, а также гибкости. Надземная тренировка в бассейне: бесплатная версия для печати. Помните, что вы можете добавить свои СОБСТВЕННЫЕ тренировки с помощью кнопки шаблона. Вот как может выглядеть 4-дневный сплит тренировок, направленный на развитие силы в жиме лежа, приседаниях, жиме и становой тяге.Шаблон еженедельного расписания тренировок — это рабочий лист расписаний упражнений, которые необходимо отслеживать еженедельно. Бесплатный шаблон PowerPoint для фитнес-центра — это энергичная иллюстрация, пропагандирующая привычку к упражнениям среди молодого поколения. Одна неделя сначала занимайтесь бицепсами, а на следующей неделе — трицепсами. Лучший сплит для атлетов среднего и продвинутого уровней. 12+ пустых шаблонов журнала тренировок для отслеживания вашего прогресса. Всегда важно иметь под рукой правильную систему отслеживания ежедневных тренировок.Стратегическое планирование. Печатная тренировка с плиометрикой. Сжигайте жир быстро с этой печатной плио-тренировкой. Тяга штанги — 5 подходов по 5 повторений. Тренировки всего тела. Предоставлено: Джош Титус. Жим гантелей на плоскости. Конечно, гантели и штанги временами могут выглядеть ошеломляюще, но силовые тренировки могут помочь нарастить мышечную массу, увеличить прочность костей и предотвратить травмы. . Особенности этих шаблонов Больше · Классный готовый к использованию дизайн шаблонов, чтобы произвести впечатление на ваших клиентов · 100% редактируемые и простые в изменении · Могут быть настроены для соответствия любому бренду или бизнесу, если вы авторизованы.Это когда вы видите, соответствует ли ваша предтренировка своим обещаниям! Накачивайте грудные мышцы до тех пор, пока они не устанут серьезно, и хорошо завершите тренировку. Сейчас я собираюсь предоставить вам пару plug-n-play. 13+ бесплатных шаблонов фитнес-календарей. Эта тренировка была основана на личном опыте тренировок Джои Д. с различными разделами тренировок и представляет, как он тренировался по состоянию на январь 2020 года. Защитные слайды / Три минуты — (ширина линии штрафного броска) три подхода: 30 секунд вкл. / Выкл. .Три раза в неделю, и вы можете заниматься классическим пауэрлифтингом, состоящим из приседаний, становой тяги и жима лежа. Volim Посмотреть этот бесплатный шаблон ». Не следовать плану — значит планировать потерпеть неудачу », — высказывание, приписываемое дальновидному бизнесмену Джону Л. На этом этапе у вас должна быть 31 минута тренировки с отягощением нижней части тела и у вас есть 11 минут до конца. Формат шаблона профессиональной тренировки excel, word и pdf, представляет собой полный график для тренажерных залов и многих других центров физической подготовки, где тренируются карате-йога и многие другие физические нагрузки посредством тренировок, поскольку очевидно, что ни один человек не выполняет упражнения. В фитнес-центре у многих людей разные временные приоритеты.Вы выбираете упражнения, подходы, повторения, сценарии рабочего времени и тренировочные дни в неделю. Лягте на землю лицом вверх, держа гантель в левой руке, вытянув руку, глядя на вес тела, согнув левое колено и поставив ступню на землю, для начала. Работает: бедра, икры, плечи, спина плюс кардио. На тренировке: упражнения на тренажере имеют наибольший смысл в конце тренировки для подходов по крайней мере из 8-10 повторений, плюс дроп-сеты или подходы с паузой отдыха, если вы можете с ними справиться. Эти таблицы предназначены для автоматизации прогресса тренировки.Так, например, если тренировка представляет собой 30-минутную тренировку на эллиптическом тренажере, вам нужно поддерживать темп, который вы можете выполнять все 30 минут. планируйте здоровое питание. 25. CrystalGraphics — отмеченный наградами поставщик самой большой в мире коллекции шаблонов для PowerPoint. По словам Арчиеро, одни из лучших упражнений для мужчин старше 50 лет включают упражнения с сопротивлением, такие как: Он также считает, что интервальные спринты высокой интенсивности могут помочь повысить уровень физической подготовки мужчин старше 50 лет. Тренировка: 90-минутный бег с 3-кратным бегом. 15 минут в темпе и 8 минут на восстановление между ними.5 звезд. Использование шаблонов тренировок для личного тренера в Excel или Google Таблицах может значительно сэкономить время, но у них есть ограничения по времени. Если вы его используете, и он вам понравится, я также опубликую его для игры Pick 4. Лучший 10-дневный план домашней тренировки (+ бесплатная распечатка) Как получить задорную задницу (чудесная тренировка с пузырями) Тренировка пресса: лучший 10-дневный домашний распорядок (+ бесплатная распечатка!) Лучший 10-дневный план тренировки ягодиц (+ бесплатно Версия для печати) Лучшая 10-минутная тренировка с отжиманием от бедра Получите доступ к нашему постоянно растущему списку фитнес-тренировок, которые можно распечатать, и вы всегда будете в лучшей форме! Ресурсы для фитнеса Лучшие домашние программы тренировок для печати.Добавить в коллекцию. Этот высококачественный и простой в использовании фитнес-журнал обеспечит правильную мотивацию и позволит достичь желаемых результатов как новичку, так и опытному спортсмену. 10-минутная тренировка предплечий. Приложение «Тренировка дома» «Питч-колода». 2. «Предыдущий. Скачать «Шаблон журнала фитнеса 02» Шаблон журнала фитнеса-02. Самое лучшее в тренировках в век информации — это то, что вы можете найти тренировку, соответствующую вашему расписанию, например, эту быструю тренировку HIIT с использованием только ленты сопротивления и пары гантелей.Физическая активность — это любое движение, которое выполняется мышцами, нуждающимися в энергии. Чтобы завершить эту тренировку живота и ягодиц: выполняйте каждое из 8 движений в течение 45 секунд. 12+ бесплатных шаблонов журнала упражнений (простое отслеживание прогресса) Журнал упражнений — это онлайн-приложение, журнал или блокнот, в котором указывается, какие упражнения или тренировки выполняются ежедневно, еженедельно или ежемесячно. Simple Workout Log — лучший минималистичный трекер тренировок. Вариант №1 — Тренировка всего тела. Для начала ознакомьтесь с одной из наших самых популярных программ: 3-дневные упражнения с гантелями всего тела.Клэй Хайт, округ Колумбия | 17 декабря 2012 г. День 4: Плечи и трицепсы. Станьте сильными и подтянутыми с помощью этой тренировки для всего тела: штанги и / или гантели — это все, что вам нужно. Выполняйте все упражнения в указанном порядке, отдыхая 30 секунд между упражнениями и 3 минуты после них. Одна из лучших программ для быстрого набора силы — это тренировка 5 x 5. Шаблон диаграммы калорий и упражнений Существует два основных фактора, влияющих на потерю веса: калории и упражнения. Из-за протяженности забега на 400 м, тренировки на треке, направленные на скоростную выносливость при тренировке на 400 м, становятся очень важными, поскольку человеческое тело способно поддерживать субмаксимальную скорость только в течение ограниченного времени.Даже после открытия тренажерных залов лучшие приложения для тренировок по-прежнему играют важную роль в качестве мотиватора, статистика и универсального помощника по упражнениям. 35 DVD-дисков с лучшими тренировками, которые помогут вам в отличной форме. Отказ от фитнес-услуг — это тип одностороннего соглашения между клиентом и поставщиком услуг фитнеса (например, тренажерным залом или личным тренером), в котором клиент отказывается от своего законного права предъявить иск поставщику фитнес-услуг в случае какой-либо травмы, потери или повреждения. . ПОСМОТРЕТЬ ШАБЛОН. Даже некоторые бодибилдеры используют 5 × 5 в межсезонье для увеличения силы.10-минутная домашняя тренировка ног, ягодиц и ягодиц. Шаблон включает разделы для действий, выполненных руководством, отделом кадров, ИТ и коллегами, и перечисляет примеры действий, которые могут понадобиться новому сотруднику. В представленной здесь коллекции шаблонов Joomla Fitness вы можете найти броские элементы, созданные в различных стилях и цветах, и использовать их для разработки своих собственных проектов. Многие из них. Пятидневная программа тренировок BFS Более пристальный взгляд на классические тренировки BFS в сезон и в сезон. Организация является ключом к успеху любой спортивной программы.xlsx — Скачан 171 раз — 17 КБ. 25 лучших упражнений на косые мышцы живота, которые вы можете сделать. В жизни есть несколько вещей, которые я люблю. Расписание тренировок LEAN BEAST было разработано для тех, кто хочет избавиться от жира. Лучший мяч для упражнений для большинства людей. Тренировки софтбола: упражнения на укрепление для каждого игрока Наиболее распространенные травмы софтбола обычно связаны с плечом и локтем. Тренировка A. Приседания у стены, задержитесь на 30 секунд и увеличивайте до 1 минуты, когда почувствуете себя более комфортно.) Лучше всего то, что тренировки рассчитаны только на 30 минут в день. Журнал упражнений используется для отслеживания ваших упражнений или записи тренировок разных людей для упрощения отслеживания упражнений и повышения эффективности тренировок. net был одобрен многими сертифицирующими организациями, государственными учреждениями, медицинскими группами и. Этот график может быть ежедневным, еженедельным, двухнедельным или ежемесячным. В качестве ключа к успеху General Electric обычно упоминаются три вида деятельности: составление карты процессов, сравнительный анализ «лучших практик» и «тренировка» (Stewart, 1991).Белые пространства в дизайне добавляют разнообразия шаблону, а также визуально не загромождают его. Но когда вы не выполняете эту программу, не стесняйтесь использовать различные диапазоны повторений, если чувствуете, что можете с этим справиться. Подготовка более 500 университетских спортсменов означает, что вы должны быть как структурированными, так и организованными, и именно это сделали их продукты. За исключением скручиваний для пресса, вы делаете 8–12 повторений в подходе. Поскольку отслеживать часы тренировок и схемы упражнений в уме довольно сложно.Начните с езды на велосипеде в умеренном темпе в течение 5 минут, чтобы разогреться. ». Хотите знать, какой лучший шаблон плана питания для фитнеса? Что ж, вы пришли в нужное место, потому что я собираюсь вам сказать. Fitness Blender предлагает длинный список программ для печати, созданных профессионалами фитнес-индустрии. 07 января 2018 г. Натали Джилл — очень популярный фитнес-тренер, которую вы увидите в качестве гостя на некоторых других сайтах и ​​каналах, указанных в этом списке. Легкие упражнения. Входит в шаблон карантинной тренировки: 100% бодибилдинг, из дома, тренажерный зал не требуется, основан на фактических данных, без накопления сотен повторений с легким весом.Исключением является становая тяга, которую вы делаете в 1 подходе из 5 повторений. 5 Fitlosophy Fitbook: фитнес-журнал и планировщик тренировок. Организуйте свой распорядок дня, станьте здоровым. Планируйте лучшее и учитывайте этот год с помощью этого практичного календаря. Интегрированная темная цветовая схема добавляет дополнительный элемент привлекательности. Это 8-недельный план тренировок, предназначенный для укрепления всего тела и повышения его тонуса. Это очень подходящий шаблон для фитнес-компаний, а также тренажерных залов или спортивных клубов.Этот шаблон фитнес-планировщика и трекера для Excel Online разработан специально для здоровья и фитнеса. Шаг 1. Откройте Microsoft Excel и выполните поиск по запросу «фитнес» в верхней строке поиска. Вам следует делать P90X или Insanity, и вам нужно посетить Зону питания, чтобы узнать, как лучше всего бороться с потерей жира! Используя шаблон. Если у вас есть журнал тренировок, вы можете честно перечислить изначально поставленные цели тренировки, а затем указать, все ли перечисленные планы реализованы. Приседания с прыжком, 10 повторений.Бесплатная загрузка Live Demo. Описание. Этот смелый простой, но сложный шаблон веб-сайта идеально подходит для инструкторов по фитнесу, желающих привлечь новых клиентов. Трехдневный сплит — это план тренировок, который вы выполняете 3 раза в неделю. Бесплатные печатные формы для фитнес-журнала [10 шаблонов] Сегодня я собираюсь поделиться с вами своими любимыми бесплатными печатными материалами для фитнес-журнала. Этот план тренировок по художественной гимнастике успешно использовали более 1000 человек со всего мира. 10-минутная тренировка ягодиц. Он включает в себя настраиваемое семейство значков из 135 различных значков (полностью редактируемых). Заполнитель изображения с перетаскиванием.Это доступный шаблон. Особенно в сочетании с секретами, включенными в систему WLC. День 5: Подколенные сухожилия и спина. Эти дополнительные повторения улучшат вашу игру с мячом, стрельбу, результат и игру. Подумайте — тренировки ягодиц, ног / бедер, похудание. Вот о чем нужно подумать владельцам студий в 2021 году, когда дело доходит до выбора шаблона Squarespace… ⁠ БОЛЬШОЙ вопрос: есть ли у вас краткосрочные планы относительно видеогалереи как части вашего нового веб-сайта? Адаптация тренировки General Electric для использования в других организациях: шаблон.Этот шаблон электронной почты является синонимом успеха вашего фитнес-центра, поскольку он содержит множество высокопроизводительных функций. ШАБЛОНЫ ПЛАНА ПИТАНИЯ 199 $. Просто ответьте на эти шесть быстрых вопросов: Вопрос 1. Какова ваша основная цель? Выберите один ЖИР — сбросить жир ЖИР — сбросить жир на животе — избавиться от лишнего жира — получить шесть пакетов жира — быстро избавиться от жира МЫШЦЫ — получить эстетичный вид МЫШЦ — получить силу МЫШЦЫ — набрать. Как достичь своих целей в фитнесе. Повторите эту схему еще два раза. com Обзор тренировки Следующая 5-дневная программа тренировок основана на 5-дневном разделении.На неделе 1 вы будете выполнять по три подхода в каждом упражнении за тренировку, что в течение недели в сумме дает до девяти подходов для каждой части тела, что является хорошим стартовым объемом для ваших целей. Эта программа предполагает, что у вас ограниченный опыт мультиспорта и вы начинаете тренировку прямо с дивана. Жим лежа — 5 подходов по 5 повторений. 8. Этот мяч, рекомендованный специалистами, связан с самым прочным сиденьем и удерживает воздух — лучшее из всего, что мы тестировали, и имеет размеры, подходящие для людей от 4 футов 8 дюймов до.Прыжки со скакалкой. 21 лучшая спортивная одежда и снаряжение для мужчин. Это действительно замечательный способ получить четкое представление о ваших целях в области здоровья и фитнеса на неделю. Журнал упражнений для печати (5 дней) Загрузите PDF-файл. Для персональных тренеров становая тяга — это упражнение, которое будет полезно выполнять большинству ваших клиентов, охватывающее широкий спектр тренировочных целей — от потери жира до силы и гипертрофии. Ultra — очень гибкая тема WordPress. Таким образом они могут отслеживать прогресс в развитии своих мышц.Чтобы помочь вам, мы предлагаем вам более 12 планов тренировок по баскетболу, в которых вы сможете развить свои навыки. Excel предоставляет множество различных стилей шаблонов на домашней странице, прежде чем вы начнете новую книгу. Ежедневный журнал тренировок / Для печати упражнений / Журнал отслеживания тренировок / Шаблон по кардиотренировкам и тяжелой атлетике / Идеально подходит для использования дома или в тренажерном зале. Я составил список из 201 тренировок, вдохновленных кроссфитом, которые вы можете выполнять где угодно, поскольку для них не требуется никакого оборудования. Набор шаблонов включает 12 файлов PowerPoint и более 60 слайдов.Наши красивые и доступные шаблоны PowerPoint используют и доверяют как малые, так и крупные компании по всему миру. Как только вы познакомитесь с форматом, это станет одним из лучших стилей, которые можно добавить в свой еженедельный распорядок. Если вы можете тренироваться дважды в неделю, вашим главным «камнем» в 1-й день могут стать приседания, а во 2-й день — становая тяга. Эти приемы были рекомендованы экспертами, чья работа связана с изучением движений, предотвращением ожирения и в целом избавлением людей от них. Журнал упражнений для печати (3 дня) Загрузите PDF-файл.Он имеет целевой дизайн, адаптивный макет и специальные функции, такие как магазин тренажерного зала, услуги, курсы, планы фитнеса и другие страницы. Тем не менее, вы можете значительно сузить их до нескольких, которые лучше всего подходят для вас, если учесть 3 основных требования к расписанию тренировок. Физические упражнения — это любая физическая активность, которая улучшает или даже поддерживает физическую форму. В Canva для создания плана тренировки требуется всего несколько простых шагов — выбрать готовый к использованию дизайн, внести в него несколько настроек, а затем загрузить его для использования.Плакат набора человек тренировки. Расписание тренировок по марафону. Доступный в виде шаблона Omnigraph, шаблона Visio, EPS или SVG, этот шаблон сопоставления цикла взаимодействия с клиентом лучше всего подходит для сложных поездок с множеством точек соприкосновения или для случаев, когда вам необходимо предоставить большое количество визуальной информации заинтересованным сторонам. Автор: Dr Workout Staff. Из этой статьи вы узнаете, как использовать PDF-файл с таблицей измерений тела для печати для фитнеса и похудания, а также о преимуществах этого. SWEAT — это приложение для тренировок, разработанное женщинами специально для женщин.Сегодня мы покажем вам потрясающую коллекцию бесплатных шаблонов веб-сайтов о здоровье и фитнесе на 2019 год. Тренажер для подъема икры 2 x 10. Особенно, если у вас есть арсенал лучших бесплатных приложений для тренировок. Образцы шаблонов тренировок. Для этого найдите кнопку «…» в правом верхнем углу. Наша миссия — сделать фитнес простым и доступным каждому. Будьте готовы избавиться от лишних калорий с этой комбинированной плиометрической схемой. В данном случае от 105 до 110 фунтов. Позы йоги. В этом большом рок-упражнении вы должны делать примерно 2-4 подхода по 3-6 повторений.Брендированный и настраиваемый для максимального профессионализма. Делайте 2-минутный перерыв после завершения каждого круга. Gymaholic — это онлайн-платформа для тренировок, которая предоставляет вам знания, рекомендации и ресурсы, которые помогут достичь ваших целей в области здоровья и фитнеса. В то время как журнал тренировки означает что-то вроде записи вашей тренировки в электронной таблице. 30 лучших приложений для тренировок, которые улучшат вашу физическую форму в 2021 году, по мнению тренеров и обзоров. 10-минутная тренировка пресса. Фактически, эти распечатки помогли мне: установить мои цели в фитнесе.12 планов тренировок по баскетболу дома и в тренажерном зале. • 25 прыгающих валетов. Шаблон еженедельной тренировки. В каждом упражнении вы делаете 5 подходов по 5 повторений. Его журнал тренировок позволяет быстро просматривать ежедневные тренировки, перелистывая их с помощью встроенного календаря. И любите ли вы ездить на велосипеде на одном из лучших упражнений. Этот шаблон представляет собой простую базу данных календаря с различными простыми домашними тренировками, которым можно следовать. Придерживайтесь своих целей в фитнесе. Приверженность настоящего профессионала — его все. Пятница — Тренировка C.Шаг № 2 в расписании тренировок для пресса. Упражнение. Вы можете наметить план и график тренировок своих клиентов или использовать его для документирования их прогресса в достижении целей в фитнесе. Фитнес после 40 — это план питания и тренировок, который включает простые 15-минутные тренировки, гибкие шаблоны питания и 8- и 12-недельный план. Забудьте о дорогостоящих тренерах по индивидуальному плану занятий в тренажерном зале, потому что образец расписания тренировок теперь доступен бесплатно! Этот сильно модифицированный менеджер расписания для вас, если вы хотите похудеть, накачать некоторые мышцы и укрепить верхнюю или нижнюю часть тела или просто потренироваться, чтобы успокоиться.Отнесено к категории «Тренировки». 6-недельное начало фитнеса Les Mills с разнообразными кардио, балетными и силовыми тренировками с отягощениями, а также некоторыми тренировками на гибкость и внимательностью. com. Лучшая музыка EDM для тренировки! Наслаждайтесь этими ремиксами популярной музыки 2020 года. Проверьте наши плейлисты Spotify: • НОВАЯ EDM в пятницу: https: // spoti. Автор Седрик X. 10. Шаблон журнала тренировок — 14+ бесплатных загрузок в форматах Word, Excel, PDF, Vector EPS Хотя тренировки — это отличная привычка и необходимость, если вы хотите оставаться в форме, вы должны помнить отслеживание количества часов в день, которые вы проводите, занимаясь спортом.5. 💾 Этот шаблон стоит 12 долларов для загрузки у создателя на Behance. 10 подтягиваний ладони лицом к себе, руки на ширине плеч. Решайте все свои фитнес-цели на 2020 год стильно. См. Полный список упражнений. Тренировка A: приседания, жим лежа, тяга со штангой. Тренировка B: приседания, жим над головой, становая тяга. I. Бесплатный дизайн шаблона слайдов с изображением женщины, тренирующейся в тренажерном зале, — это цикл профессионально подготовленного спортсмена. Шаблон имеет привлекательный вид и подходит для презентации в формате PPT.Брайант, доктор философии, FACSM Основная и важная вещь, которую знают все тренеры и которой они следуют, — это шаблоны тренировок для персональных тренеров. Вы также можете увидеть примеры журналов питания в формате pdf. Simple Workout Log помогает вам регистрировать свои тренировки и визуально отслеживать ваш прогресс с помощью интуитивно понятных диаграмм, помогая поддерживать вашу мотивацию. Легко следовать инструкциям с видео и инфографикой. Подобно шаблону структуры обеспечения непрерывности бизнеса, этот шаблон помогает пользователям создавать тщательно продуманные и оптимизированные BCP, подробно описывая процедуры, связанные с созданием и поддержанием плана, а также его реализацией.Пример тренировки: Триумвират. Осознайте важность своей жизни и оставайтесь здоровыми. Используйте любое упражнение по своему выбору. Каждый раз, когда вы тренируетесь, вы регистрируете свою производительность и используете ее для измерения. Выполняя этот план тренировок, вы должны выполнять 10-12 повторений каждого упражнения в правильной форме. Поиск спортивной одежды, которая функциональна, но. Программа поставляется с 17 видео с инструкциями по тренировкам и электронной книгой, которая включает версии тренировок для печати, календарь тренировок, руководство по разминкам и правильную форму для каждого упражнения, а также файл.Лучшие программы тренировок для женщин старше 50 Никогда не поздно начать двигаться — они могут существенно улучшить ваше здоровье и физическую форму с возрастом. Вот некоторые из лучших премиальных шаблонов электронного обучения PowerPoint, доступных на Envato Elements: 1. 10 лучших фитнес-трекеров на 2021 год. Автор: Рэйчел Линк, MS, RD и Грейс Галлахер. Фитнес-трекеры — отличный способ измерить вашу повседневную активность и статистику здоровья. Если вы изо всех сил пытаетесь привлечь потенциальных клиентов или не знаете, с чего начать свой маркетинг, наши шаблоны помогут.Используя эту программу, вы будете тренировать одну часть тела в день в течение 5 дней. Бесплатный фитнес-шаблон Bootstrap 4. Лучший 10-дневный план домашней тренировки (+ бесплатная распечатка) Как получить задорную задницу (чудо-тренировка с пузырями) Тренировка пресса: лучший 10-дневный домашний распорядок (+ бесплатная распечатка!) Лучший 10-дневный план тренировки ягодиц (+ бесплатно Версия для печати) Лучшая 10-минутная тренировка отжиманий на бедра Лучшая тренировка всего тела: BIG FIVE дает вам тренировку всего тела всего за 5 движений. Шаблон диаграммы Ганта. Попробуйте выполнить следующую последовательность действий на беговой дорожке или на открытом воздухе.10 лучших шаблонов нижних третей для After Effects 2020. На этом изображении (снимок экрана № 1) показан предварительный просмотр 6-дневного / 5-недельного графика силовых тренировок, который уместится на одной распечатанной странице. Sock Посмотреть этот бесплатный шаблон ». Осмотреться. Обратите внимание, что это упражнение по-прежнему позволяет лифтеру разместить другого. Просмотр 1 — 12 из 45 фитнес-шаблонов. Самые популярные леггинсы для тренировок на Amazon. Ваш фитнес-сайт — это место, где можно рассказать о вашей работе и специальности, но он также может сделать гораздо больше для вас и вашего бизнеса.Сплит-приседания: сплит-приседания — это одностороннее упражнение, которое можно выполнять для увеличения силы, мощности и функциональности односторонних ног. ExRx. На сайте Muscle & Strength есть несколько программ тренировок для начинающих, которые могут дать новичкам шаблон, с которого можно начать. 5 апреля 2021 года. Следование заранее составленному плану повышает вероятность того, что у вас будет хорошо продуманный распорядок дня (здесь нет запущенных мышц), и что вы получите максимальную пользу от времени, проведенного в тренажерном зале. Просто нажмите на поле для заполнения, выберите 3 тренировки, подчеркнутые ниже, чтобы просмотреть или распечатать лист тренировки.Распечатанный журнал тренировок поможет вам правильно спланировать занятия в тренажерном зале или любом фитнес-центре. Необходимо правильно питаться, снимать стресс, высыпаться при сочетании. Отслеживайте тренировки, которые повышают вашу скоростную выносливость на 400 м. Носимый. Аккуратный дизайн этого шаблона поможет вам создать сильный личный брендинг. Ультра. Все дело в умном и эффективном обучении. Регистрируйте приемы пищи из базы данных, содержащей 14 миллионов продуктов, отслеживайте физическую активность и узнайте, как сформировать здоровые привычки, которые сохраняются.Наличие чистого листа для начала создания руководства облегчает вам задачу. Векторные шаблоны логотипов для фитнеса, аэробики и тренажерного зала (AI и EPS) Создайте идеальный логотип для клиентов, которые владеют тренажерными залами и проводят занятия по аэробике с помощью этого пакета шаблонов логотипов. Вот список некоторых из лучших шаблонов PowerPoint, из которых вы можете выбрать, чтобы помочь вам преуспеть в презентации чего угодно, от презентаций до стратегии. FitPro — это специальная тема для тренажерных залов, тренеров и профессионалов в области фитнеса, которая работает на экранах любого размера.Тренировка №1: Круговая тренировка по художественной гимнастике для начинающих. Теперь я хочу упростить вам задачу. Крис Фрейтаг 18 августа 2020 г. в 11:05 Ответ. TL; DR: Мы создали список домашних упражнений, чтобы заменить каждое из упражнений в тренажерном зале, которое вы уже выполняете, чтобы вы могли продолжить свой текущий распорядок дома, а также несколько. Мой муж. Часть 1 охватывает дни с 1 по 5. Юга амазонка. Это проверенный способ сжигать калории в течение нескольких часов после тренировки. Еженедельный шаблон плана фитнеса и питания. Шаблон презентации PowerPoint Malistisk.Medi Cure — лучшие бесплатные шаблоны веб-сайтов для фитнеса и фитнеса. Заполните его информацией о шагах, которые вам необходимо предпринять, о других направлениях работы, которые вы хотите изучить, и о других вещах, которые вам нужны для академического проекта. Он также включает ежедневные тренировки. Брюки для йоги с высокой талией и карманами. Когда лучше всего тренироваться? Лучшее время для тренировки — утром или вечером. Какими бы упражнениями вы ни занимались, эти приложения помогут вам сохранить свою физическую форму. Если вы новичок в Notion или ветеран, ищущий вдохновения для создания чего-то нового, ниже мы собрали некоторые из лучших шаблонов Notion, которые вы можете попробовать сегодня.Либо используйте предоставленные примеры программ, либо создайте свои собственные, подразумевая поставленные вами цели. Вы получаете доступ к эксклюзивному контенту, сообществу, программам тренировок и планам питания, которые позволят вам лучше выглядеть, двигаться, чувствовать себя и жить лучше. Попробуйте создать видеоролики с упражнениями с помощью этого анимированного шаблона С помощью видеоредактора Fastreel вы можете создавать видеоролики с упражнениями, которые выглядят потрясающе. 5 подходов, 10, 6-8, 6-8, 6-8, 10 повторений (отдых 90 секунд. Для некоторых. Шаблон включает информацию, которая поможет вам установить реалистичные цели тренировки, которых вы можете придерживаться даже при плотном графике).5-минутная тренировка для пробуждения. Это коллекция из 35 наших лучших БЕСПЛАТНЫХ планов тренировок для различных целей в фитнесе и уровней способностей. Каждый шаблон был разработан для определенного дня или тела. Также есть раздел заметок, где вы можете написать о том, как вы себя чувствуете на протяжении всей игры. Установите таймер в режим Табата (20 секунд включен, 10 секунд выключен). Когда вы наберете большой вес, вы не сможете делать больше трех упражнений, не теряя силы. Это облегчает достижение ваших целей в фитнесе и дает хорошие результаты, если вы придерживаетесь расписания.Каждая неделя будет разделена на 4 дня и представит новый метод суперсетов: 1-я неделя, возможно, будет наименее сложной из тренировок, а 4-я неделя — самой сложной. com Шаблон позволит вам изменять тренировки по своему усмотрению (но с учетом сказанного, он лучше всего работает с 4-дневной программой тренировок. Журнал тренировок используется для записи ваших тренировок или записей тренировок разных людей. , для удобного отслеживания тренировок и эффективных тренировок.Лучший 10-дневный план домашней тренировки (+ бесплатная распечатка) Как добиться упругой попы (тренировка с чудо-пузырями) Тренировка пресса: лучший 10-дневный домашний распорядок (+ бесплатная распечатка!) Лучший 10-дневный план тренировки ягодиц (+ бесплатная распечатка) Лучшая 10-минутная тренировка с отжимом от бедра Это образец, созданный на основе шаблона из статьи «Как разрабатывать тренировки как профессионал — используя 8 ключевых строительных блоков».Наконец, следите за своими успехами в журнале регистрации или в приложении (iPhone). Он имеет множество функций, которые позволяют вам отслеживать различные части вашего тела, а также физические нагрузки, которые вы делаете, и пищу, которую вы едите. Время: 1 минута 30 секунд. Повторите схему 3 раза, в общей сложности 30 минут. Скачать Content Unlocked: Fitness. Выпады при ходьбе, по 10 повторений на каждую ногу. Самое приятное то, что все они легко настраиваются. Спорт Посмотреть этот бесплатный шаблон ». 10-минутная домашняя тонизирующая тренировка.Многих спортсменов можно дисциплинировать на тренировку, неделю или месяц. Привет, Там — скорость, которую вы хотите поддерживать, вы можете удерживать на протяжении всей тренировки. Этот шаблон тренировки сделает отслеживание подходов, повторений, веса и кардио-упражнений несложным! Особенности этих шаблонов Больше · Классный готовый к использованию дизайн шаблонов, чтобы произвести впечатление на ваших клиентов · 100% редактируемые и простые в изменении · Могут быть настроены для соответствия любому бренду или бизнесу, если вы авторизованы. Он содержит разделы по семи дням перед упражнениями, а таблицы диеты даны по дням.Для каждого из этих дней есть небольшое поле, где уместно ввести даты текущей тренировки. Бесплатное приложение FitNotes для Android — это трекер тренировок с упором на простоту и чистый дизайн. сидячий тренажер для подъема икры 2 x 20. Списки и одиночные игры для фитнеса и спорта. 10 альтернатив приседаний, которые вам нужно попробовать. Обновляйте упражнения, перечисленные в шаблоне плана тренировки в Excel, по мере того, как вы набираете силу и ловкость. Это было в лучшие времена. В дни для нижней части тела это становая тяга и приседания, а также любые вспомогательные упражнения для квадрицепсов, подколенных сухожилий и пресса.Эти бесплатные программы с самым высоким рейтингом делают занятия дома проще, чем когда-либо. Особенности: Тренировка с шаблонами PowerPoint чайник Bell. ПОКУПКА. Физические упражнения — синоним здоровья, и в Slidesgo мы большие любители спорта. Наберитесь терпения или увеличьте вес. • Выпады. Prowess — Тема фитнеса и спортзала. В моей последней серии статей, состоящей из двух частей, я описал свои 11 принципов тренировок по бодибилдингу. навсегда избавиться от нездоровых привычек. При трехдневной тренировке всего тела вы прорабатываете каждую группу мышц 3 раза в неделю.Но давайте просто сделаем акцент на журнале тренировок типа Excel. Это почти так же хорошо, как сложные проценты … прибыль сверх прибыли! (а, я известен плохими каламбурами) Этот метод десятилетиями использовался лучшими пауэрлифтерами и спортсменами, занимающимися силовыми тренировками. Редакторы Prevention. net был ресурсом для профессионалов, тренеров и любителей фитнеса; с обширными библиотеками упражнений (более 1900 упражнений), справочными статьями, калькуляторами оценки пригодности и другими полезными инструментами.Брендированный и настраиваемый для максимального профессионализма и лучших результатов для клиентов. Выполняйте эту тренировку 3 раза в неделю в разные дни. Пирамида в весе за первые 4 подхода. Они позволят вам продвигать свой бизнес и получать больше доходов, не нанимая профессиональное агентство фитнес-маркетинга. Вы можете найти идеальный макет фитнес-сайта, включая домашнюю страницу, страницу контактов и целевые страницы. Вот 5 схем тренировок софтбола, которые вы можете использовать в межсезонье, чтобы получить преимущество перед конкурентом и добиться успеха.Первая неделя выглядит так: понедельник. Идеальные функции для специалистов по фитнесу и тренажерному залу. 10-минутные тренировки. Лучшие упражнения для пресса и ягодиц. Формула фитнеса для хорошо подготовленного техасского футболиста проста. ⏩ WordPress 3. Но не забывайте проверять — мы регулярно обновляем этот список. Специальные фитнес-трекеры, более специализированные, чем умные часы, представляют собой носимые устройства, которые могут помочь вам больше двигаться, лучше спать и улучшить ваше общее состояние. Как видите, эта программа работает с ягодицами три раза в неделю.Вот 12-недельная программа, которая поможет вам быстрее освоить любой вид спорта. Trainer — лучший бесплатный шаблон фитнес-сайта для персональных тренеров. Правильный шаблон может сделать презентацию или испортить ее. Благодаря простому в использовании и понятному дизайну вы сможете отслеживать все свои тренировки на одной странице. Воспользуйтесь своим дополнительным временем этой зимой, чтобы улучшить свою позицию и добиться успеха. Что касается пресса и икр, чередуйте эти части тела на каждой второй тренировке. Правила надстройки.Medi Cure — бесплатные шаблоны веб-сайтов для фитнеса и фитнеса для Fitness and Gymnasium. следите за новыми здоровыми привычками. Поскольку случаи COVID-19 достигли рекордного уровня, многие тренажерные залы и фитнес-студии все еще закрыты. Короткая пробежка плюс: если у вас есть небольшое место для бега, например, баскетбольная площадка, подъездная дорожка или двор, добавление разнообразных упражнений на каждом конце бега может стать отличной быстрой тренировкой. Форма оценки пригодности — это документ, в котором оценивается и оценивается индивидуальное состояние здоровья при подаче заявки на конкретную фитнес-программу.Тед Стаффорд и Адам Мансуроглу. Вы можете сразу отметить и увидеть время начала и окончания вашего проекта, а также все важные этапы, которых нужно достичь, пока он не будет завершен. Когда вы набираете форму, вы хотите, чтобы вам было предложено максимальное количество питательных веществ, или какой смысл в работе. 75 долларов. Привет, друзья! Я рад поделиться с вами своей тренировкой в ​​надземном бассейне и бесплатной распечаткой! Лето здесь в самом разгаре, а это значит, что мы живем в бассейне (вы можете проверить мои лучшие летние бассейны здесь).Посмотрите, какой из этих сценариев подходит вам лучше всего, и посмотрите, как предложения Санта-Марии вписываются в ваш распорядок тренировки — или, если у вас уже есть собственный любимый урок, дайте нам знать, что это такое. Турецкий образ. Благодаря полноразмерной конструкции у вас будет достаточно места, чтобы добавить больше информации о себе и своих услугах. Шаблон журнала тренировок 10+. И тот выброс эндорфина, который возникает, когда вы интенсивно тренируетесь и отлично справляетесь. Вариант Б: Отправить журнал завершенных тренировок в виде вложения по электронной почте другу или клиенту.Лучшие шаблоны для веб-сайтов студий йоги и фитнеса Squarespace в 2021 году. Вы отдыхаете между тренировками. Загрузите эту бесплатную WordPress тему и шаблон сайта для фитнеса в один клик. Испытанный и верный шаблон программы бодибилдинга. Коллекция шаблонов планировщика тренировок Canva призвана упростить планирование и составление расписания тренировок. Позы йоги предлагают вам 250 поз йоги с сопровождающими демонстрационными видеороликами, модификациями для начинающих и объяснениями преимуществ, которые вы можете испытать с каждой позой.Лучшие приложения для тренировок на 2021 год. Забег на 400 метров — это сочетание мощности, скорости и скоростной выносливости. Благодаря своему нишевому дизайну, он отлично подойдет для сайтов, посвященных фитнесу, мотивации, тренировкам, тренажерному залу. Вариант А. Распечатайте журнал тренировки и принесите в спортзал. Вот пример расписания: понедельник — тренировка A. лучший шаблон тренировки

План тренировки с гантелями для похудания: ТОЛЬКО ГАНЬЯ ТРЕНИРОВКА ДЛЯ ВСЕГО ТЕЛА

Этот план тренировок был разработан так, чтобы быть веселым и одновременно сложным.Персонализированный план похудения, основанный на вашей ДНК, чтобы похудеть. для каждого упражнения делайте от 2 до 5 подходов по 6-15 повторений. Тренировка всего тела с гантелями для похудения. Эта тренировка выполняется гигантскими сетами (группа из 4 или более упражнений, нацеленных на одну часть тела) без отдыха между упражнениями.

WatchFit — Простая тренировка с гантелями, чтобы избавиться от жира на … от watchfit.com Тяга с выпадом в альтернативной планке 3. Она поможет вам начать изменение здорового образа жизни.Прекрасная жизнь с болезнью Крона: каждую неделю проводятся четыре тренировки ходьбой в помещении, две силовые тренировки и день отдыха. Лучшие упражнения для спины с гантелями и штангами # шортами мы предоставим полный план диеты и информацию о потере веса, чтобы сделать ваше тело здоровым и энергичным. В этой программе много чего интересного. Силовые тренировки требуют использования оборудования, способного выдерживать вес, такого как штанги и гантели (свободные веса), а также тренажеров, которые используют тросы и шкивы, чтобы помочь поднять вес.Возьмитесь за перекладину широким хватом сверху;

Регулярные тренировки рук с гантелями также помогут вам ориентироваться в повседневных задачах, например, переносить продукты или поднимать тяжелый чемодан.

Тяга с выпадом на альтернативной планке 3. Вы также можете использовать упражнения с весовой нагрузкой, такие как подтягивания и отжимания. Если вы хотите создать домашний тренажерный зал с ограниченным бюджетом, нажмите здесь, чтобы получить дополнительную информацию. Используйте вес, с которым вам удобно делать 8 повторений, чтобы не повредить вращательную манжету.Чтобы выполнить это упражнение, сделайте следующие шаги: гантели — отличный первый шаг в мир силовых и силовых тренировок: это выглядит как довольно приличный план тренировки всего тела. Он изменил свой план тренировок, чтобы сделать его более практичным. Прокрутите, чтобы найти каждое из видеороликов о ежедневных упражнениях, размещенных под этой таблицей. на… 20-минутную тренировку всего тела (без оборудования) дома. Тренировки в наши дни буквально спасают жизнь временами, особенно когда вы этого не делаете… Плюс, когда вы работаете над своим. Похудейте и поправляйтесь дома с помощью нашего 7-дневного плана тренировок для похудения! Цель упражнений для похудения — увеличить сжигание калорий, помочь вам сохранить дефицит калорий и стимулировать потерю жира.Если вы хотите придать форму рукам и привести их в тонус, очень важно добавить тренировки с отягощениями в свой распорядок тренировок.

Трёхдневная тренировка для мужчин для похудения. Добавление гантелей к тренировкам — отличный способ увеличить количество сжигаемых калорий, повысить мышечный тонус, повысить плотность костей и ускорить метаболизм. Легкая пара гантелей (по желанию) Направления: Тренировка с гантелями для верхней части тела | тонус верхней части тела | Путешествие по снижению веса 2020 Что я ем за день, чтобы вернуть свои успехи: цель упражнений для похудания — увеличить сжигание калорий, помочь вам сохранить дефицит калорий и стимулировать сжигание жира.

Плакат с упражнениями с гантелями — теперь ламинированный — для дома … с images-na.ssl-images-amazon.com для… 20-минутной тренировки всего тела (без оборудования) дома. особенно, когда вы не … Женский трехдневный план тренировок всего тела для новичков в тренажерном зале специально разработан для женщин, чтобы тонизировать мышцы и сжигать жир. Наслаждайтесь музыкой в ​​видео, созданном Крисом Херией: 12 сменных пластин можно отрегулировать в соответствии с вашими потребностями во время тренировки.Регулярная тренировка рук с гантелями также поможет вам справляться с повседневными задачами, например, носить с собой продукты или поднимать тяжелый чемодан. Каждую неделю проводится четыре тренировки ходьбой в помещении, две силовые тренировки и день отдыха. Увеличьте вес одной гантели до 34 фунтов, выполняя упражнения с одной гантелью. При разумной организации вы можете структурировать распорядок всего на три занятия в неделю.

Прокрутите, чтобы найти каждое из видеороликов о ежедневных упражнениях, размещенных под этой таблицей.

Жим лежа на наклонной скамье настолько тяжел, насколько это возможно! При разумной организации вы можете структурировать распорядок всего на три занятия в неделю. Осознав это, я решил начать серию занятий по снижению веса, чтобы немного облегчить замешательство. (предупреждение) Ли повреждает спину, выполняя это упражнение. Это упражнение имеет средний вес 26 фунтов, лучший вес 26 фунтов, и за последний год оно было записано 1 раз. Возьмите свою… домашнюю тренировку для начинающих | только гантели читать дальше »3 подхода по 10 повторений.Возьмитесь за перекладину широким хватом сверху; Тренировки необходимы для нашего здоровья и являются ключевым компонентом сбалансированного режима похудания. 1 женщина делится своей борьбой | Cегодня. Прокрутите, чтобы найти каждую ежедневную тренировку. Выполните три цикла приведенных ниже упражнений во время вашего третьего визита. Поднимите вес вверх, затем опустите его назад, втягивая лопатки.

Понимая это, я решил начать серию занятий по снижению веса, чтобы немного облегчить путаницу. Это ключевые упражнения, которые нужно добавить к своей тренировке, чтобы сбросить сантиметры.60-дневный план тренировок по снижению веса. гантели — отличный первый шаг в мир силовых и силовых тренировок: пол сокращает диапазон движений, поэтому используйте контролируемую паузу внизу.

Силовые тренировки для женщин | Тренировка с гантелями … от media1.popsugar-assets.com Альтернативная тяга с выпадом на планке 3. Вытяните руки вперед, поверните верхнюю часть тела в сторону и постучите по земле позади ягодиц.3 лучших вида упражнений для похудения в 2021 году по мнению тренеров. Персонализированный план похудения, основанный на вашей ДНК, чтобы похудеть. Возьмитесь за перекладину широким хватом сверху; Цель упражнений для похудения — увеличить сжигание калорий, помочь вам сохранить дефицит калорий и стимулировать потерю жира. 5 фунтов веса, (4) 5 фунтов веса. Затем опустите тело в приседание, согнув колени и опуская бедра вниз до.

Каждую неделю проводится четыре тренировки ходьбой в помещении, две силовые тренировки и день отдыха.

Добавление гантелей к тренировкам — отличный способ увеличить количество сжигаемых калорий, повысить мышечный тонус, повысить плотность костей и ускорить метаболизм. гантели — отличный первый шаг в мир силовых тренировок и силовых тренировок: каждую неделю проводится четыре тренировки ходьбой в помещении, две силовые тренировки и день отдыха. Другими словами, я хочу заложить основу того, чем вы занимаетесь в тренажерном зале. 1 женщина делится своей борьбой | Cегодня.Этот план включает в себя целую неделю тренировок и распечатанное руководство по тренировкам! Это ключевые упражнения, которые нужно добавить к своей тренировке, чтобы сбросить сантиметры. Как отмечалось выше, лучшие тренировки с отягощениями для женщин старше 50 будут включать упражнения, способствующие функциональным движениям. Б) медленно опустите вес за голову, согнув в локтях и удерживая. Набор гантелей не занимает много места, а это значит, что вы можете иметь пару дома, не занимая много места. Если вы только начинаете, я предлагаю вам использовать комбинацию.Последняя часть этой программы посвящена тому, чтобы стать более интенсивным и увеличить не только концентрацию, но и частоту подъема тяжестей. Он изменил свой план тренировок, чтобы сделать его более практичным.

План тренировки с гантелями для похудания: ТРЕНИРОВКА ТОЛЬКО ДЛЯ ВСЕГО ТЕЛА . Прокрутите, чтобы найти каждую ежедневную тренировку. Следующие ниже упражнения с гантелями можно выполнять с использованием упражнений с гантелями, что позволит вам воздействовать на мышцы в определенной области вашего тела.гантели позволяют легко усложнить движение с собственным весом: для … 20-минутной тренировки всего тела (без оборудования) домашние тренировки теперь дни буквально спасают жизнь, особенно когда вы этого не делаете … Поднимите вес, затем потяните его назад, втягивая лопатки.

Бесплатная программа тренировки с гантелями: таблица 10 лучших упражнений с гантелями для печати Версия для печати Com

Следуйте домашней тренировке спины с гантелями. Начните движение, поставив ступни на ширину плеч, а пальцы ног слегка развернуты наружу.Жим гантелей плечами — одно из лучших упражнений для наращивания массы и силы плеч. гантели — самый доступный свободный вес, поэтому они обычно первое упражнение, которое люди будут выполнять в тренажерном зале или как часть домашней тренировки. Помните, что если вы полный новичок, попробуйте выполнять две тренировки в неделю в течение первых 2 или 3 недель, а когда вы почувствуете себя комфортно, добавьте еще одну тренировку на неделю.

15 упражнений со свободным весом для начинающих среднего продвинутого уровня от больших пальцев.gfycat.com Пример тренировки груди только с гантелями. Поскольку эти движения с гантелями довольно разнообразны, попробуйте выбрать три или четыре, которые вы хотите связать вместе в круг для простой тренировки пресса с гантелями. Начните движение, поставив ступни на ширину плеч, а пальцы ног слегка развернуты наружу. Lovetoknow предлагает множество печатных форм, которые помогут вам лучше тренироваться с гантелями. Тренировку с сопротивлением метаболизму можно использовать вместо кардио или как целую тренировку. Это универсальное оборудование, которое недорогое и занимает мало места для хранения.Упражнения с гантелями в комплекте с анимированными диаграммами. Упражнения с гантелями являются неотъемлемой частью большинства программ силовых тренировок. Какая тренировка с гантелями самая лучшая?

Использование тренировки 3 для ног и пресса.

Вы можете тянуть штангу назад только до тех пор, пока она не коснется вашего тела. Эти бесплатные потоковые тренировки доступны на YouTube, Amazon Prime и Facebook. Вы будете рады услышать, что вы все еще можете прорабатывать обе эти важные группы мышц, используя только свои верные гантели и регулируемую скамью.Бодибилдинг, чтобы выбрать тренировку, которую я хочу. Кроме того, легко переключаться между табатой, похуданием, гантелями и гантелями. Их можно использовать для развития различных элементов силы, таких как максимальная сила, гипертрофия или мышечная масса, взрывная сила и силовая выносливость. Ударьте своих повторов, и это поможет вам построить трис, соответствующий вашему бисексуалу. Бесплатный 4-недельный план тренировок для женщин Бесплатный 4-недельный план тренировок для женщин 12-недельный план тренировок с гантелями с 15 упражнениями со свободными весами для начинающих.108 лайков · 4 об этом говорят. Возьмите пару гантелей на расстоянии вытянутой руки по бокам, ладони смотрят друг на друга. Слегка согните ноги в коленях и вперед в бедрах. 3 упражнения со свободными весами, которые стоит попробовать. Выполняйте каждое упражнение последовательно, отдыхая только после того, как завершите полный круг цикла.

Бодибилдинг, чтобы выбрать тренировку, которую я хочу. тренировка с отягощениями без гантелей с Келси Уэллсом. Положите гантели на пол, затем сделайте 6 медленных отжиманий, сжимая лопатки в каждом повторении.Ниже приведен пример трехдневной тренировки с гантелями, в которой используется разделение «толкание / тяга / ноги», которое я описываю в своей статье о планах и разделах тренировок. гантели делают тренировку более сложной и увлекательной.

Плакат с упражнениями с гантелями Quickfit, том 2, Бесплатное руководство по бодибилдингу Домашняя фитнес-таблица, ламинированная 18 x 27 Amazon В спортивном фитнесе на открытом воздухе от m.media-amazon.com Поскольку эти движения с гантелями довольно разнообразны, попробуйте выбрать три или четыре, которые вам нравятся соединить в цепь для простой тренировки пресса с гантелями.13 лучших упражнений на грудь с гантелями без скамьи. Не будь героем и рискни своим черепом! Когда доступны результаты автозаполнения, используйте стрелки вверх и вниз для просмотра и ввода для выбора. Кроме того, легко переключаться между табатой, похуданием, гантелями и гантелями. Какая тренировка с гантелями самая лучшая? Упражнения с гантелями в комплекте с анимированными диаграммами. Упражнения с гантелями являются неотъемлемой частью большинства программ силовых тренировок. Хотя это упражнение, безусловно, работает, у него есть недостаток; Гантели

являются наиболее доступным свободным весом, поэтому они обычно первое упражнение, которое люди будут выполнять в тренажерном зале или как часть домашней тренировки.

Гантели

являются наиболее доступным свободным весом, поэтому они обычно первое упражнение, которое люди будут выполнять в тренажерном зале или как часть домашней тренировки. Набор гантелей поможет вам быстро перейти от тренировок для начинающих к более сложным упражнениям. Лучшие упражнения с гантелями для пресса, рук, ног и т. Д. Эта тренировка разработана для того, чтобы поразить грудные мышцы со всех сторон и обеспечить полноценную тренировку груди для развития силы и размера. Когда вы начинаете пренебрегать ими, тогда и возникают травмы! Возьмите пару гантелей на расстоянии вытянутой руки по бокам, ладони смотрят друг на друга.Эта тренировка выполняется гигантскими сетами (группа из 4 или более упражнений, нацеленных на одну часть тела) без отдыха между упражнениями. Повторяйте цикл за днем ​​7. В нашей тренировке с гантелями для всего тела используются суперсеты, нацеленные на встречные толкающие и тянущие группы мышц. Тренировку с сопротивлением метаболизму можно использовать вместо кардио или как целую тренировку. Способ просмотра тренировки, и я включил версию, которую вы можете скачать и распечатать: Большинство из нас знает, что силовые тренировки имеют решающее значение для хорошего здоровья.Существует буквально неограниченное количество программ, которые вы можете составить с помощью всего лишь горстки этих упражнений.

Ударьте своих представителей, и это поможет вам построить трис, соответствующий вашему бис. Лучшие упражнения с гантелями для пресса, рук, ног и т. Д. Пожалуйста, не стесняйтесь подстраиваться под свой личный график. Во время тренировки груди с гантелями вы, очевидно, не собираетесь выполнять все 16 упражнений на грудь с гантелями за одну тренировку, поэтому вот как вы можете создать тренировку с вышеуказанными упражнениями и как запрограммировать дальнейшее продвижение остальных.Используйте тренировку 3 для ног и пресса.

«30 лучших упражнений с гантелями всех времен» для мужчин Журнал с www.mensjournal.com Кроме того, тренировка с гантелями дома — пустяк. Каждая из четырех тренировок работает с разными частями тела: загрузите бесплатно из специально подобранной подборки тренировок с гантелями для новичков, наращивающих мышцы 101 для экранов мобильных и настольных компьютеров. Во время тренировки груди с гантелями вы, очевидно, не собираетесь выполнять все 16 упражнений на грудь с гантелями за одну тренировку, поэтому вот как вы можете создать тренировку с вышеуказанными упражнениями и как запрограммировать дальнейшее продвижение остальных.Сделайте два подхода по 10 трицепсов. Этот примерный распорядок на самом деле создан специально для моего друга, который тренируется дома и использует только гантели (и лично предпочитает именно это. Тренировка с сопротивлением метаболизму с гантелями всего тела. В нем задействовано несколько мышц одновременно, что позволяет вам тренироваться). поднимите большое количество ..

Их можно использовать для развития различных элементов силы, таких как максимальная сила, гипертрофия или мышечная масса, взрывная сила и силовая выносливость.

Помните, если вы полный новичок, попробуйте выполнять две тренировки в неделю в течение первых 2 или 3 недель, а когда вы почувствуете себя комфортно, добавьте еще одну тренировку на неделю. Во время тренировки груди с гантелями вы, очевидно, не собираетесь выполнять все 16 упражнений на грудь с гантелями за одну тренировку, поэтому вот как вы можете создать тренировку с вышеуказанными упражнениями и как запрограммировать дальнейшее продвижение остальных. Сделайте два подхода по 10 приседаний с кубком. Положите гантели на пол, затем сделайте 6 медленных отжиманий, сжимая лопатки в каждом повторении.С помощью этой распечатываемой таблицы тренировок с гантелями вы можете легко настроить тренировку для целевых областей или создать программу для всего тела по своему желанию, которая поможет с потерей веса и тренировкой мышц. Пример тренировки груди только с гантелями. Все, что вам понадобится для этой тренировки, — это пара гантелей и достаточно большое пространство, чтобы туда можно было двигаться. Тренировку с сопротивлением метаболизму можно использовать вместо кардио или как целую тренировку отдельно. Этот пример программы на самом деле создан специально для моего друга, который тренируется дома и использует только гантели (и лично предпочитает именно это.Он задействует сразу несколько мышц, что позволяет поднимать большое количество мышц. Повторяйте цикл через день 7. Приведенные ниже упражнения с гантелями разделены на основные группы мышц тела. Ударьте своих повторов, и это поможет вам построить трис, соответствующий вашему бисексуалу.

Бесплатная программа тренировки с гантелями: таблица 10 лучших упражнений с гантелями для печати Printablee Com . Это универсальное оборудование, которое недорогое и занимает мало места для хранения. Этот недельный план иногда называют «понедельник, четверг, вторник, пятница». Жим гантелей плечами — одно из лучших упражнений для наращивания массы и силы плеч.Существует буквально неограниченное количество программ, которые вы можете составить с помощью всего лишь горстки этих упражнений. Из-за этого я меняю свой отзыв на 5 звезд.

программ тренировок и добавок для достижения ваших целей в фитнесе

РЕКОМЕНДАЦИЯ ПО ТРЕНИРОВКЕ:

На основании ваших ответов мы рекомендуем MaxShred на 1 уровне сигнала тревоги. MaxShred предлагает тренировки, специально разработанные для ускорения метаболизма и достижения максимальной потери жира. Есть также множество тренировок с классическими упражнениями, которые помогут вам построить основу для силовых тренировок и общего атлетизма.Варианты измельчения в нашем включенном плане питания X-Factor помогут вам сделать потерю жира в первую очередь.

РЕКОМЕНДАЦИЯ ПО ТРЕНИРОВКЕ:

На основании ваших ответов мы рекомендуем MaxShred на 1 уровне сигнала тревоги. MaxShred предлагает тренировки, специально разработанные для ускорения метаболизма и достижения максимальной потери жира. Есть также множество тренировок с классическими упражнениями, которые помогут вам построить основу для силовых тренировок и общего атлетизма. Варианты измельчения в нашем включенном плане питания X-Factor помогут вам сделать потерю жира в первую очередь.

РЕКОМЕНДАЦИЯ ПО ТРЕНИРОВКЕ:

На основании ваших ответов мы рекомендуем MaxShred на 1 уровне сигнала тревоги. MaxShred предлагает тренировки, специально разработанные для ускорения метаболизма и достижения максимальной потери жира. Есть также множество тренировок с классическими упражнениями, которые помогут вам построить основу для силовых тренировок и общего атлетизма. Варианты измельчения в нашем включенном плане питания X-Factor помогут вам сделать потерю жира в первую очередь.

РЕКОМЕНДАЦИЯ ПО ТРЕНИРОВКЕ:

На основании ваших ответов мы рекомендуем вам посмотреть бесплатные видео на нашем канале YouTube.«Плейлист» поможет вам начать формирование базового уровня физической подготовки, чтобы вы могли перейти к одной из наших программ тренировок, когда будете готовы. Как только вы сможете выполнять 10 отжиманий подряд в хорошей форме, вы должны быть готовы к одной из наших вводных программ.

РЕКОМЕНДАЦИЯ ПО ТРЕНИРОВКЕ:

На основании ваших ответов мы рекомендуем нашу программу Bodyweight ATHLEAN XERO. Независимо от ваших текущих способностей к фитнесу, ATHLEAN XERO поможет вам улучшить ваши движения, внешний вид и самочувствие, даже не нуждаясь ни в одном оборудовании.

РЕКОМЕНДАЦИЯ ПО ТРЕНИРОВКЕ:

На основании ваших ответов мы рекомендуем вам посмотреть бесплатные видео на нашем канале YouTube. «Плейлист» поможет вам начать формирование базового уровня физической подготовки, чтобы вы могли перейти к одной из наших программ тренировок, когда будете готовы. Как только вы сможете выполнять 10 отжиманий подряд в хорошей форме, вы должны быть готовы к одной из наших вводных программ.

РЕКОМЕНДАЦИЯ ПО ТРЕНИРОВКЕ:

На основании вашего ответа мы рекомендуем MaxSize.MaxSize — идеальная программа для новичков, которая поможет вам начать тренировку. Разработанный для максимальной мышечной массы, MaxSize предлагает множество возможностей для новичков изучить и освоить основные силовые упражнения, чтобы помочь вам построить основу размера и силы. Отлично подходит для начинающих или даже опытных спортсменов. Экстремальные варианты в нашем включенном плане питания X-Factor помогут вам расставить приоритеты по увеличению размера.

РЕКОМЕНДАЦИЯ ПО ТРЕНИРОВКЕ:

На основании вашего ответа мы рекомендуем MaxSize.MaxSize — идеальная программа для новичков, которая поможет вам начать тренировку. Разработанный для максимальной мышечной массы, MaxSize предлагает множество возможностей для новичков изучить и освоить основные силовые упражнения, чтобы помочь вам построить основу размера и силы. Отлично подходит для начинающих или даже опытных спортсменов. Экстремальные варианты в нашем включенном плане питания X-Factor помогут вам расставить приоритеты по увеличению размера.

РЕКОМЕНДАЦИЯ ПО ТРЕНИРОВКЕ:

На основании вашего ответа мы рекомендуем MaxSize.MaxSize — идеальная программа для новичков, которая поможет вам начать тренировку. Разработанный для максимальной мышечной массы, MaxSize предлагает множество возможностей для новичков изучить и освоить основные силовые упражнения, чтобы помочь вам построить основу размера и силы. Отлично подходит для начинающих или даже опытных спортсменов. Экстремальные варианты в нашем включенном плане питания X-Factor помогут вам расставить приоритеты по увеличению размера.

РЕКОМЕНДАЦИЯ ПО ТРЕНИРОВКЕ:

На основании ваших ответов мы рекомендуем MaxShred на уровне тревоги 2.Как начинающий спортсмен, этот уровень позволит вам добиться прогресса, но при этом будет бросать вам вызов. MaxShred предлагает тренировки, специально разработанные для ускорения метаболизма и достижения максимальной потери жира. Есть также множество тренировок с классическими упражнениями, которые помогут вам построить основу для силовых тренировок и общего атлетизма. Варианты измельчения в нашем включенном плане питания X-Factor помогут вам сделать потерю жира в первую очередь.

РЕКОМЕНДАЦИЯ ПО ТРЕНИРОВКЕ:

На основании вашего ответа мы рекомендуем вам повторить MaxShred, только на этот раз на следующем уровне сигнала тревоги.Вы указали, что уже завершили программу, но все еще чувствуете себя новичком. Повторение MaxShred на более высоком уровне бросит вам вызов, оставаясь в пределах вашего текущего уровня способностей. Поскольку MaxShred был разработан для сжигания жира, он будет продолжать приближать вас к вашей цели — сжигать оставшийся нежелательный жир. Обязательно соблюдайте план питания, чтобы получить максимальную пользу.

РЕКОМЕНДАЦИЯ ПО ТРЕНИРОВКЕ:

На основании ваших ответов мы рекомендуем MaxShred на уровне тревоги 2.Как начинающий спортсмен, этот уровень позволит вам добиться прогресса, но при этом будет бросать вам вызов. MaxShred предлагает тренировки, специально разработанные для ускорения метаболизма и достижения максимальной потери жира. Есть также множество тренировок с классическими упражнениями, которые помогут вам построить основу для силовых тренировок и общего атлетизма. Варианты измельчения в нашем включенном плане питания X-Factor помогут вам сделать потерю жира в первую очередь.

РЕКОМЕНДАЦИЯ ПО ТРЕНИРОВКЕ:

На основании ваших ответов мы рекомендуем AX-1 Training Camp.Для новичка AX-1 является отличным введением в ATHLEAN Training и поможет вам развить прочную основу силы, физической формы и атлетизма, одновременно увеличивая мышечную массу тела. Используя 3 Shred Swap из прилагаемого плана питания X-Factor, вы сможете сделать потерю жира в приоритете.

РЕКОМЕНДАЦИЯ ПО ТРЕНИРОВКЕ:

На основании вашего ответа мы рекомендуем вам повторить MaxShred, только на этот раз на следующем уровне сигнала тревоги. Вы указали, что уже завершили программу, но все еще чувствуете себя новичком.Повторение MaxShred на более высоком уровне бросит вам вызов, оставаясь в пределах вашего текущего уровня способностей. Поскольку MaxShred был разработан для сжигания жира, он будет продолжать приближать вас к вашей цели — сжигать оставшийся нежелательный жир.

РЕКОМЕНДАЦИЯ ПО ТРЕНИРОВКЕ:

На основании ваших ответов мы рекомендуем AX-1 Training Camp. Как новичок, AX-1 представляет собой отличное введение в ATHLEAN Training. AX-1 поможет вам развить прочную основу силы и атлетизма.Есть также множество тренировок по сжиганию жира, которые помогут вам повысить метаболизм и избавиться от нежелательного жира. Используя 2 Shred Swap из прилагаемого плана питания X-Factor, вы сможете сделать потерю жира в первую очередь.

РЕКОМЕНДАЦИЯ ПО ТРЕНИРОВКЕ:

На основании ваших ответов мы рекомендуем AX-1 Training Camp с подключением TNT. Завершив AX-1 и все еще считая себя новичком, рекомендуется повторить AX-1, на этот раз добавив TNT. Повышая уровень сложности с помощью TNT, вы продолжите получать тренировочный стимул, который поможет вам добиться успеха в желаемых группах мышц.Используя 2 Shred Swap из прилагаемого плана питания X-Factor, вы сможете сделать потерю жира в приоритете.

РЕКОМЕНДАЦИЯ ПО ТРЕНИРОВКЕ:

На основании ваших ответов мы рекомендуем AX-1 Training Camp. Как новичок, AX-1 представляет собой отличное введение в ATHLEAN Training. AX-1 поможет вам развить прочную основу силы, мышечной массы и атлетизма. Используя 1 Shred Swap из прилагаемого плана питания X-Factor, вы сможете продолжать наращивать мышцы, при этом делая упор на сжигание жира.

РЕКОМЕНДАЦИЯ ПО ТРЕНИРОВКЕ:

На основании ваших ответов мы рекомендуем AX-1 Training Camp с подключением TNT. Завершив AX-1 и все еще считая себя новичком, рекомендуется повторить AX-1, на этот раз добавив TNT. Повышая уровень сложности с помощью TNT, вы продолжите получать тренировочный стимул, который поможет вам добиться успеха в желаемых группах мышц. Используя 1 Shred Swap из прилагаемого плана питания X-Factor, вы сможете сделать упор на сжигание жира.

РЕКОМЕНДАЦИЯ ПО ТРЕНИРОВКЕ:

На основании ваших ответов мы рекомендуем AX-1 Training Camp. Как новичок, AX-1 представляет собой отличное введение в ATHLEAN Training. AX-1 поможет вам развить прочную основу силы, мышечной массы, физической формы и атлетизма, позволяя одновременно наращивать мышцы и сжигать жир.

РЕКОМЕНДАЦИЯ ПО ТРЕНИРОВКЕ:

На основании ваших ответов мы рекомендуем AX-1 Training Camp с подключением TNT. Завершив AX-1 и все еще считая себя новичком, рекомендуется повторить AX-1, на этот раз добавив TNT.Повышая уровень сложности с помощью TNT, вы продолжите получать стимул к тренировкам, который поможет вам улучшить свои общие способности, чтобы вы чувствовали себя более комфортно, участвуя в некоторых из наших программ повышения квалификации.

РЕКОМЕНДАЦИЯ ПО ТРЕНИРОВКЕ:

На основании ваших ответов мы рекомендуем AX-1 Training Camp. Как новичок, AX-1 представляет собой отличное введение в ATHLEAN Training. AX-1 поможет вам развить прочную основу силы и атлетизма. AX-1 предлагает множество тренировок, ориентированных на силу, что дает вам возможность работать с максимальной нагрузкой, чтобы получить максимальный эффект наращивания мышечной массы.Используя 1 Extreme Swap из прилагаемого плана питания X-Factor, вы сможете оставаться стройным, но при этом делать упор на наращивание мышечной массы.

РЕКОМЕНДАЦИЯ ПО ТРЕНИРОВКЕ:

На основании ваших ответов мы рекомендуем AX-1 Training Camp с подключением TNT. Завершив AX-1 и все еще считая себя новичком, рекомендуется повторить AX-1, на этот раз добавив TNT. Повышая уровень сложности с помощью TNT, вы продолжите получать тренировочный стимул, который поможет вам добиться успеха в желаемых группах мышц.Используя 1 Extreme Swap из прилагаемого плана питания X-Factor, вы сможете расставить приоритеты для роста мышц.

РЕКОМЕНДАЦИЯ ПО ТРЕНИРОВКЕ:

На основании ваших ответов мы рекомендуем AX-1 Training Camp. Как новичок, AX-1 представляет собой отличное введение в ATHLEAN Training, AX-1 поможет вам развить прочную основу силы и атлетизма. AX-1 предлагает множество тренировок, ориентированных на силу, что дает вам возможность работать с максимальной нагрузкой, чтобы получить максимальный эффект наращивания мышечной массы.Используя 2 экстремальных свопа из прилагаемого плана питания X-Factor, вы сможете продолжать оставаться стройным, при этом делая упор на наращивание мышечной массы.

РЕКОМЕНДАЦИЯ ПО ТРЕНИРОВКЕ:

На основании ваших ответов мы рекомендуем AX-1 Training Camp с подключением TNT. Завершив AX-1 и все еще считая себя новичком, рекомендуется повторить AX-1, на этот раз добавив TNT. Повышая уровень сложности с помощью TNT, вы продолжите получать тренировочный стимул, который поможет вам добиться успеха в желаемых группах мышц.Используя 2 экстремальных свопа из прилагаемого плана питания X-Factor, вы сможете уделять большое внимание росту мышц.

РЕКОМЕНДАЦИЯ ПО ТРЕНИРОВКЕ:

На основании вашего ответа мы рекомендуем MaxSize. Как новичку, это поможет вам развить базовую силу и атлетизм, уделяя приоритетное внимание наращиванию мышечной массы. MaxSize дает новичкам возможность освоить классические упражнения, которые создают основу для наращивания мышечной массы, но не заблуждайтесь: эта программа непростая! MaxSize предоставит вам множество возможностей подтолкнуть себя.

РЕКОМЕНДАЦИЯ ПО ТРЕНИРОВКЕ:

На основании ваших ответов и того факта, что вы считаете себя новичком, мы рекомендуем AX-1 Training Camp с подключением TNT. AX-1 создаст прочную основу для силы и атлетизма, а TNT поможет вам добиться дальнейших успехов в тренировках. желаемые группы мышц. Используя 3 смены размера из прилагаемого плана питания X-Factor, вы сможете сделать рост мышц более приоритетным.

РЕКОМЕНДАЦИЯ ПО ТРЕНИРОВКЕ:

На основании ваших ответов мы рекомендуем повторить тренировочный лагерь AX-1, добавив плагин TNT.С добавлением TNT, повышающего уровень сложности программы, вы сможете продолжать получать тренировочный стимул, который поможет вам улучшить желаемые группы мышц. Используя 3 смены размера из включенного плана питания X-Factor, вы сможете уделять большое внимание росту мышц.

РЕКОМЕНДАЦИЯ ПО ТРЕНИРОВКЕ:

На основании вашего ответа мы рекомендуем MaxSize. Как новичку, это поможет вам развить базовую силу и атлетизм, уделяя приоритетное внимание наращиванию мышечной массы.MaxSize дает новичкам возможность освоить классические упражнения, которые создают основу для наращивания мышечной массы, но не заблуждайтесь: эта программа непростая! MaxSize предоставит вам множество возможностей подтолкнуть себя.

РЕКОМЕНДАЦИЯ ПО ТРЕНИРОВКЕ:

На основании ваших ответов и того факта, что вы считаете себя новичком, мы рекомендуем AX-1 Training Camp с подключением TNT. AX-1 создаст прочную основу для силы и атлетизма, а TNT поможет вам добиться дальнейших успехов в тренировках. желаемые группы мышц.Используя 3 смены размера из прилагаемого плана питания X-Factor, вы сможете сделать рост мышц более приоритетным.

РЕКОМЕНДАЦИЯ ПО ТРЕНИРОВКЕ:

На основании ваших ответов мы рекомендуем повторить тренировочный лагерь AX-1 с добавлением плагина TNT. С добавлением TNT, повышающим уровень сложности программы, вы сможете продолжать получать тренировочные стимулы, которые помогут вам сделать набирает желаемые группы мышц. Используя 3 смены размера из включенного плана питания X-Factor, вы сможете уделять большое внимание росту мышц.

РЕКОМЕНДАЦИЯ ПО ТРЕНИРОВКЕ:

На основании ваших ответов мы рекомендуем MaxShred на 3 уровне тревоги.Созданный специально для максимального сжигания жира, MaxShred масштабируется от новичка до элиты. Как спортсмен среднего уровня, 3 уровня тревоги MaxShred бросят вызов вам, а также придадут первостепенное значение потере жира.

РЕКОМЕНДАЦИЯ ПО ТРЕНИРОВКЕ:

На основании вашего ответа мы рекомендуем Shockwave из нашей популярной серии NXT. Как спортсмен среднего уровня, Shockwave предоставит множество возможностей бросить вызов вам на уровне ваших способностей, сохраняя при этом вашу цель — сжигать жир.

РЕКОМЕНДАЦИЯ ПО ТРЕНИРОВКЕ:

На основании вашего ответа мы рекомендуем CoreMax EST из нашей популярной серии NXT.Как спортсмен среднего уровня, CoreMax предоставит множество возможностей бросить вызов вам на уровне ваших способностей. CoreMax предлагает множество тренировок для кондиционирования, а также силовые тренировки, предназначенные для поддержания вашего пульса и сосредоточения на сжигании жира.

РЕКОМЕНДАЦИЯ ПО ТРЕНИРОВКЕ:

На основании ваших ответов мы рекомендуем MaxShred на 3 уровне тревоги. Созданный специально для максимального сжигания жира, MaxShred масштабируется от новичка до элиты. Как спортсмен среднего уровня, 3 уровня тревоги MaxShred бросят вызов вам, а также придадут первостепенное значение потере жира.

РЕКОМЕНДАЦИЯ ПО ТРЕНИРОВКЕ:

На основании вашего ответа мы рекомендуем Lady Luck из нашей популярной серии NXT. Как спортсмен среднего уровня, Леди Удача предоставит множество возможностей бросить вам вызов на уровне ваших способностей, сохраняя при этом акцент на вашей цели — сжигании жира.

РЕКОМЕНДАЦИЯ ПО ТРЕНИРОВКЕ:

Основываясь на ваших ответах, мы рекомендуем AX-1 Training Camp с подключением TNT. AX-1 продолжит укреплять ваш фитнес-фундамент, одновременно сжигая жир и наращивая мышцы.Подключаемый модуль TNT увеличит интенсивность программы и поможет вам добиться дальнейшего роста целевых групп мышц. Используя 2 Shred Swap из прилагаемого плана питания X-Factor, вы сможете сделать потерю жира в приоритете.

РЕКОМЕНДАЦИЯ ПО ТРЕНИРОВКЕ:

Основываясь на ваших ответах, мы рекомендуем повторить тренировочный лагерь AX-1 с добавлением подключаемого модуля TNT. Если вы спортсмен среднего уровня, подключаемый модуль TNT увеличит интенсивность программы, чтобы вы могли максимально развить желаемые группы мышц.Используя 2 Shred Swap из прилагаемого плана питания X-Factor, вы сможете сделать потерю жира в приоритете.

РЕКОМЕНДАЦИЯ ПО ТРЕНИРОВКЕ:

На основании вашего ответа рекомендуем сделать MaxSize. Как спортсмен среднего уровня, MaxSize был написан для вас. MaxSize предлагает изнурительные силовые тренировки, которые подталкивают вас к пределу возможностей и ускоряют рост мышц.

РЕКОМЕНДАЦИЯ ПО ТРЕНИРОВКЕ:

На основании вашего ответа мы рекомендуем Wolverine из нашей популярной серии NXT.Как спортсмен среднего уровня вы можете воспользоваться одной из наших самых популярных тренировочных программ, Wolverine. Росомаха «Режим зверя» предоставляет все это. Если вы хотите сбросить лишний вес, стать сильнее или набраться сил, Росомаха предлагает одни из лучших тренировок для всех этих целей.

РЕКОМЕНДАЦИЯ ПО ТРЕНИРОВКЕ:

На основании вашего ответа мы рекомендуем ATHLEAN NXT. Как атлет среднего уровня NXT предложит вам непрекращающийся физический вызов. NXT, состоящий из некоторых из наших лучших силовых тренировок, направит вас на путь к достижению ваших целей.

РЕКОМЕНДАЦИЯ ПО ТРЕНИРОВКЕ:

Основываясь на ваших ответах, мы рекомендуем AX-1 Training Camp с подключением TNT. AX-1 продолжит укреплять ваш фитнес-фундамент, одновременно сжигая жир и наращивая мышцы. Подключаемый модуль TNT увеличит интенсивность программы и поможет вам добиться дальнейшего роста целевых групп мышц. Используя 1 Shred Swap из прилагаемого плана питания X-Factor, вы сможете сделать потерю жира в приоритете.

РЕКОМЕНДАЦИЯ ПО ТРЕНИРОВКЕ:

На основании ваших ответов мы рекомендуем повторить тренировочный лагерь AX-1, добавив плагин TNT.Если вы спортсмен среднего уровня, подключаемый модуль TNT увеличит интенсивность программы, чтобы вы могли максимально улучшить желаемые группы мышц. Используя 1 Shred Swap из прилагаемого плана питания X-Factor, вы сможете сделать потерю жира в приоритете.

РЕКОМЕНДАЦИЯ ПО ТРЕНИРОВКЕ:

На основании вашего ответа рекомендуем сделать MaxSize. Как спортсмен среднего уровня, MaxSize был написан для вас. MaxSize предлагает изнурительные силовые тренировки, которые подталкивают вас к пределу возможностей и ускоряют рост мышц.

РЕКОМЕНДАЦИЯ ПО ТРЕНИРОВКЕ:

На основании вашего ответа мы рекомендуем Wolverine из нашей популярной серии NXT. Как спортсмен среднего уровня вы можете воспользоваться одной из наших самых популярных тренировочных программ, Wolverine. Росомаха «Режим зверя» предоставляет все это. Если вы хотите сбросить лишний вес, стать сильнее или набраться сил, Росомаха предлагает одни из лучших тренировок для всех этих целей.

РЕКОМЕНДАЦИЯ ПО ТРЕНИРОВКЕ:

На основании вашего ответа мы рекомендуем ATHLEAN NXT.Как атлет среднего уровня NXT предложит вам непрекращающийся физический вызов. NXT, состоящий из некоторых из наших лучших силовых тренировок, направит вас на путь к достижению ваших целей.

РЕКОМЕНДАЦИЯ ПО ТРЕНИРОВКЕ:

Основываясь на ваших ответах, мы рекомендуем AX-1 Training Camp с подключением TNT. AX-1 продолжит укреплять ваш фитнес-фундамент, одновременно сжигая жир и наращивая мышцы. Подключаемый модуль TNT увеличит интенсивность программы и поможет вам добиться дальнейшего роста целевых групп мышц.

РЕКОМЕНДАЦИЯ ПО ТРЕНИРОВКЕ:

Основываясь на ваших ответах, мы рекомендуем повторить тренировочный лагерь AX-1 с добавлением подключаемого модуля TNT. Если вы спортсмен среднего уровня, подключаемый модуль TNT увеличит интенсивность программы, чтобы вы могли максимально улучшить желаемые группы мышц.

РЕКОМЕНДАЦИЯ ПО ТРЕНИРОВКЕ:

На основании вашего ответа рекомендуем сделать MaxSize. Как спортсмен среднего уровня, MaxSize был написан для вас. MaxSize предлагает изнурительные силовые тренировки, которые подталкивают вас к пределу возможностей и ускоряют рост мышц.

РЕКОМЕНДАЦИЯ ПО ТРЕНИРОВКЕ:

На основании вашего ответа мы рекомендуем Wolverine из нашей популярной серии NXT. Как спортсмен среднего уровня вы можете воспользоваться одной из наших самых популярных тренировочных программ, Wolverine. Росомаха «Режим зверя» предоставляет все это. Если вы хотите сбросить лишний вес, стать сильнее или набраться сил, Росомаха предлагает одни из лучших тренировок для всех этих целей.

РЕКОМЕНДАЦИЯ ПО ТРЕНИРОВКЕ:

На основании вашего ответа мы рекомендуем ATHLEAN NXT.Как атлет среднего уровня NXT предложит вам непрекращающийся физический вызов. NXT, состоящий из некоторых из наших лучших силовых тренировок, направит вас на путь к достижению ваших целей.

РЕКОМЕНДАЦИЯ ПО ТРЕНИРОВКЕ:

Основываясь на ваших ответах, мы рекомендуем AX-1 Training Camp с подключением TNT. AX-1 продолжит укреплять ваш фитнес-фундамент, одновременно сжигая жир и наращивая мышцы. Подключаемый модуль TNT увеличит интенсивность программы и поможет вам добиться дальнейшего роста целевых групп мышц.Используя 1 смену размера из прилагаемого плана питания X-Factor, вы сможете сделать потерю жира в приоритете.

РЕКОМЕНДАЦИЯ ПО ТРЕНИРОВКЕ:

Основываясь на ваших ответах, мы рекомендуем повторить тренировочный лагерь AX-1 с добавлением подключаемого модуля TNT. Если вы спортсмен среднего уровня, подключаемый модуль TNT увеличит интенсивность программы, чтобы вы могли максимально развить желаемые группы мышц. Используя смену размера на 1 размер из прилагаемого плана питания X-Factor, вы сможете сделать потерю жира в приоритете.

РЕКОМЕНДАЦИЯ ПО ТРЕНИРОВКЕ:

На основании вашего ответа рекомендуем сделать MaxSize. Как спортсмен среднего уровня, MaxSize был написан для вас. MaxSize предлагает изнурительные силовые тренировки, которые подталкивают вас к пределу возможностей и ускоряют рост мышц. Используя 1 Extreme Swap из включенного плана питания X-Factor, вы еще больше сконцентрируетесь на увеличении размера.

РЕКОМЕНДАЦИЯ ПО ТРЕНИРОВКЕ:

На основании вашего ответа мы рекомендуем Wolverine из нашей популярной серии NXT.Как спортсмен среднего уровня вы можете воспользоваться одной из наших самых популярных тренировочных программ, Wolverine. Росомаха «Режим зверя» предоставляет все это. Если вы хотите сбросить лишний вес, стать сильнее или набраться сил, Росомаха предлагает одни из лучших тренировок для всех этих целей.

РЕКОМЕНДАЦИЯ ПО ТРЕНИРОВКЕ:

На основании вашего ответа мы рекомендуем ATHLEAN NXT. Как атлет среднего уровня NXT предложит вам непрекращающийся физический вызов. NXT, состоящий из некоторых из наших лучших силовых тренировок, направит вас на путь к достижению ваших целей.

РЕКОМЕНДАЦИЯ ПО ТРЕНИРОВКЕ:

Основываясь на ваших ответах, мы рекомендуем AX-1 Training Camp с подключением TNT. AX-1 продолжит укреплять ваш фитнес-фундамент, одновременно сжигая жир и наращивая мышцы. Подключаемый модуль TNT увеличит интенсивность программы и поможет вам добиться дальнейшего роста целевых групп мышц. Используя 2 смены размера из прилагаемого плана питания X-Factor, вы сможете сделать потерю жира в первую очередь.

РЕКОМЕНДАЦИЯ ПО ТРЕНИРОВКЕ:

На основании ваших ответов мы рекомендуем повторить тренировочный лагерь AX-1, добавив плагин TNT.Если вы спортсмен среднего уровня, подключаемый модуль TNT увеличит интенсивность программы, чтобы вы могли максимально улучшить желаемые группы мышц. Используя 2 смены размера из прилагаемого плана питания X-Factor, вы сможете сделать потерю жира в первую очередь.

РЕКОМЕНДАЦИЯ ПО ТРЕНИРОВКЕ:

На основании вашего ответа рекомендуем сделать MaxSize. Как спортсмен среднего уровня, MaxSize был написан для вас. MaxSize предлагает изнурительные силовые тренировки, которые подталкивают вас к пределу возможностей и ускоряют рост мышц.Используя 2 смены размера из прилагаемого плана питания X-Factor, вы сможете сделать потерю жира в первую очередь.

РЕКОМЕНДАЦИЯ ПО ТРЕНИРОВКЕ:

На основании вашего ответа мы рекомендуем Wolverine из нашей популярной серии NXT. Как спортсмен среднего уровня вы можете воспользоваться одной из наших самых популярных тренировочных программ, Wolverine. Росомаха «Режим зверя» предоставляет все это. Если вы хотите сбросить лишний вес, стать сильнее или набраться сил, Росомаха предлагает одни из лучших тренировок для всех этих целей.

РЕКОМЕНДАЦИЯ ПО ТРЕНИРОВКЕ:

На основании вашего ответа мы рекомендуем ATHLEAN NXT. Как атлет среднего уровня NXT предложит вам непрекращающийся физический вызов. NXT, состоящий из некоторых из наших лучших силовых тренировок, направит вас на путь к достижению ваших целей.

РЕКОМЕНДАЦИЯ ПО ТРЕНИРОВКЕ:

На основании вашего ответа рекомендуем сделать MaxSize. Как спортсмен среднего уровня, MaxSize предоставляет множество возможностей для проверки своих способностей, не теряя при этом внимания к своей цели увеличения размера.

РЕКОМЕНДАЦИЯ ПО ТРЕНИРОВКЕ:

На основании вашего ответа мы рекомендуем ATHLEAN NXT. Как атлет среднего уровня NXT предложит вам непрекращающийся физический вызов. NXT, состоящий из одних из наших лучших силовых тренировок, поможет вам нарастить мышечную массу.

РЕКОМЕНДАЦИЯ ПО ТРЕНИРОВКЕ:

На основании вашего ответа мы рекомендуем Ultimate Arms. Не позволяйте названию вводить вас в заблуждение, Ultimate Arms — это больше, чем просто программа для больших рук! Фактически, включенная тренировка Apex Leg — это одна из самых интенсивных тренировок, которые мы предлагаем.Ultimate Arms — это скрытая жемчужина в арсенале программ ATHLEAN-X, и она не оставляет желать лучшего. Как спортсмен среднего уровня вы имеете право попробовать Ultimate Arms и получить максимальные результаты.

РЕКОМЕНДАЦИЯ ПО ТРЕНИРОВКЕ:

На основании вашего ответа рекомендуем сделать MaxSize. Как спортсмен среднего уровня, MaxSize предоставляет множество возможностей для проверки своих способностей, не теряя при этом внимания к своей цели увеличения размера.

РЕКОМЕНДАЦИЯ ПО ТРЕНИРОВКЕ:

На основании вашего ответа мы рекомендуем «Четыре всадника».«Четыре всадника» были написаны, чтобы сосредоточиться на сложных, многосуставных движениях, которые с самого начала были испытанным и верным способом увеличения мышечной массы.

РЕКОМЕНДАЦИЯ ПО ТРЕНИРОВКЕ:

На основании вашего ответа мы рекомендуем In10sity из нашей серии NXT. In10sity не для слабонервных! Судя по вашим ответам, вы атлет среднего уровня, поэтому тренировки покажутся вам сложными и вы воспользуетесь их преимуществами. In10sity — это размер и прочность строения, поэтому они должны соответствовать вашим заявленным целям.

РЕКОМЕНДАЦИЯ ПО ТРЕНИРОВКЕ:

На основании вашего ответа мы рекомендуем ATHLEAN NXT. Как атлет среднего уровня NXT предложит вам непрекращающийся физический вызов. NXT, состоящий из одних из наших лучших силовых тренировок, поможет вам нарастить мышечную массу.

РЕКОМЕНДАЦИЯ ПО ТРЕНИРОВКЕ:

На основании ваших ответов мы рекомендуем MaxShred на 4 уровне тревоги. Как продвинутый спортсмен, MaxShred, выступивший на этом уровне, окажется непростой задачей.MaxShred разработан для максимального сжигания жира и предлагает множество тренировок, которые улучшат ваш метаболизм. Есть также множество тренировок, которые включают классические упражнения, чтобы найти баланс между силовыми тренировками, потерей жира и общим атлетизмом. Варианты Shred Swap в нашем включенном плане питания X-Factor помогут вам сделать потерю жира в первую очередь.

РЕКОМЕНДАЦИЯ ПО ТРЕНИРОВКЕ:

На основании вашего ответа мы рекомендуем Shockwave из нашей популярной серии NXT. Как продвинутый спортсмен, Shockwave предоставит множество возможностей бросить вызов вам на уровне ваших способностей, сохраняя при этом ваше внимание к цели сжигания жира.

РЕКОМЕНДАЦИЯ ПО ТРЕНИРОВКЕ:

На основании вашего ответа мы рекомендуем CoreMax EST из нашей популярной серии NXT. Как опытный спортсмен, CoreMax предоставит вам множество возможностей бросить вызов вам на уровне ваших способностей. CoreMax предлагает множество тренировок для кондиционирования, а также силовых тренировок, предназначенных для того, чтобы поддерживать частоту сердечных сокращений и сохранять концентрацию на сжигании жира.

РЕКОМЕНДАЦИЯ ПО ТРЕНИРОВКЕ:

На основании ваших ответов мы рекомендуем MaxShred на 4 уровне тревоги.Как продвинутый спортсмен, MaxShred, выступивший на этом уровне, окажется непростой задачей. MaxShred разработан для максимального сжигания жира и предлагает множество тренировок, которые улучшат ваш метаболизм. Есть также множество тренировок, которые включают классические упражнения, чтобы найти баланс между силовыми тренировками, потерей жира и общим атлетизмом. Варианты Shred Swap в нашем включенном плане питания X-Factor помогут вам сделать потерю жира в первую очередь.

РЕКОМЕНДАЦИЯ ПО ТРЕНИРОВКЕ:

На основании вашего ответа мы рекомендуем Lady Luck из нашей популярной серии NXT.Как продвинутый спортсмен, Леди Удача будет предлагать творческие задачи на уровне ваших способностей, позволяя вам сосредоточиться на своей цели — сжигать жир.

РЕКОМЕНДАЦИЯ ПО ТРЕНИРОВКЕ:

На основании вашего ответа мы рекомендуем Breaking Point из нашей популярной серии NXT. Как продвинутый спортсмен, Breaking Point бросит вам вызов на уровне ваших способностей, позволяя сосредоточиться на приоритетах сжигания жира, не отказываясь при этом от увеличения размера и силы.

РЕКОМЕНДАЦИЯ ПО ТРЕНИРОВКЕ:

На основании вашего ответа мы рекомендуем вам сделать Inferno MaxSize.Как для продвинутого спортсмена, MaxSize был написан для вас. MaxSize предлагает изнурительные силовые тренировки, которые подталкивают вас к пределу возможностей и ускоряют рост мышц.

РЕКОМЕНДАЦИЯ ПО ТРЕНИРОВКЕ:

На основании вашего ответа мы рекомендуем Half Life из нашей популярной серии NXT. Как продвинутый спортсмен, Half Life будет представлять проблемы на уровне ваших способностей, позволяя вам сосредоточиться на приоритетах сжигания жира, не отказываясь при этом от увеличения размера и силы.

РЕКОМЕНДАЦИЯ ПО ТРЕНИРОВКЕ:

На основании вашего ответа мы рекомендуем ATHLEAN NXT. Как продвинутый спортсмен NXT предложит вам непрерывные физические испытания. NXT, состоящий из некоторых из наших лучших силовых тренировок, направит вас на путь к достижению ваших целей.

РЕКОМЕНДАЦИЯ ПО ТРЕНИРОВКЕ:

На основании вашего ответа рекомендуем сделать MaxSize. Как для продвинутого спортсмена, MaxSize был написан для вас. MaxSize предлагает изнурительные силовые тренировки, которые подталкивают вас к пределу возможностей и ускоряют рост мышц.

РЕКОМЕНДАЦИЯ ПО ТРЕНИРОВКЕ:

На основании вашего ответа мы рекомендуем ATHLEAN NXT. Как продвинутый спортсмен NXT предложит вам непрерывные физические испытания. NXT, состоящий из некоторых из наших лучших силовых тренировок, направит вас на путь к достижению ваших целей.

РЕКОМЕНДАЦИЯ ПО ТРЕНИРОВКЕ:

На основании вашего ответа рекомендуем сделать MaxSize. Как для продвинутого спортсмена, MaxSize был написан для вас. MaxSize предлагает изнурительные силовые тренировки, которые подталкивают вас к пределу возможностей и ускоряют рост мышц.

РЕКОМЕНДАЦИЯ ПО ТРЕНИРОВКЕ:

На основании вашего ответа мы рекомендуем ATHLEAN NXT. Как продвинутый спортсмен NXT предложит вам непрерывные физические испытания. NXT, состоящий из некоторых из наших лучших силовых тренировок, направит вас на путь к достижению ваших целей.

РЕКОМЕНДАЦИЯ ПО ТРЕНИРОВКЕ:

На основании вашего ответа рекомендуем сделать MaxSize. Как для продвинутого спортсмена, MaxSize был написан для вас. MaxSize предлагает изнурительные силовые тренировки, которые подталкивают вас к пределу возможностей и ускоряют рост мышц.Используя 1 Extreme Swap из включенного плана питания X-Factor, вы еще больше сконцентрируетесь на увеличении размера.

РЕКОМЕНДАЦИЯ ПО ТРЕНИРОВКЕ:

На основании вашего ответа мы рекомендуем Ultimate Arms. Не позволяйте названию вводить вас в заблуждение, Ultimate Arms — это больше, чем просто программа для больших рук! Фактически, наша включенная тренировка Apex Leg — это одна из самых интенсивных тренировок, которые мы предлагаем. Ultimate Arms — это скрытая жемчужина в арсенале программ ATHLEAN-X, и она не оставляет желать лучшего! Как продвинутый спортсмен, вы имеете право попробовать Ultimate Arms и получить максимальные результаты.

РЕКОМЕНДАЦИЯ ПО ТРЕНИРОВКЕ:

На основании вашего ответа мы рекомендуем ATHLEAN NXT. Как продвинутый спортсмен NXT предложит вам непрерывные физические испытания. NXT, состоящий из некоторых из наших лучших силовых тренировок, направит вас на путь к достижению ваших целей.

РЕКОМЕНДАЦИЯ ПО ТРЕНИРОВКЕ:

На основании вашего ответа рекомендуем сделать MaxSize. Как для продвинутого спортсмена, MaxSize был написан для вас. MaxSize предлагает изнурительные силовые тренировки, которые подталкивают вас к пределу возможностей и ускоряют рост мышц.Используя 2 Extreme Swap из прилагаемого плана питания X-Factor, вы еще больше сконцентрируетесь на увеличении размера.

РЕКОМЕНДАЦИЯ ПО ТРЕНИРОВКЕ:

На основании вашего ответа мы рекомендуем Ultimate Arms. Не позволяйте названию вводить вас в заблуждение, Ultimate Arms — это больше, чем просто программа для больших рук! Фактически, наша включенная тренировка Apex Leg — это одна из самых интенсивных тренировок, которые мы предлагаем. Ultimate Arms — это скрытая жемчужина в арсенале программ ATHLEAN-X, и она не оставляет желать лучшего! Как продвинутый спортсмен, вы имеете право попробовать Ultimate Arms и получить максимальные результаты.

РЕКОМЕНДАЦИЯ ПО ТРЕНИРОВКЕ:

На основании вашего ответа мы рекомендуем ATHLEAN NXT. Как продвинутый спортсмен NXT предложит вам непрерывные физические испытания. NXT, состоящий из некоторых из наших лучших силовых тренировок, направит вас на путь к достижению ваших целей.

РЕКОМЕНДАЦИЯ ПО ТРЕНИРОВКЕ:

На основании вашего ответа рекомендуем сделать MaxSize. Как для продвинутого спортсмена, MaxSize был написан для вас. MaxSize предлагает изнурительные силовые тренировки, которые подталкивают вас к пределу возможностей и ускоряют рост мышц.Используя 1 Extreme Swap из включенного плана питания X-Factor, вы еще больше сконцентрируетесь на увеличении размера.

РЕКОМЕНДАЦИЯ ПО ТРЕНИРОВКЕ:

На основании вашего ответа мы рекомендуем Ultimate Arms. Не позволяйте названию вводить вас в заблуждение, Ultimate Arms — это больше, чем просто программа для больших рук! Фактически, наша включенная тренировка Apex Leg — это одна из самых интенсивных тренировок, которые мы предлагаем. Ultimate Arms — это скрытая жемчужина в арсенале программ ATHLEAN-X, и она не оставляет желать лучшего! Как продвинутый спортсмен, вы имеете право попробовать Ultimate Arms и получить максимальные результаты.

РЕКОМЕНДАЦИЯ ПО ТРЕНИРОВКЕ:

На основании вашего ответа мы рекомендуем «Четыре всадника». «Четыре всадника» были написаны, чтобы сосредоточиться на сложных, многосуставных движениях, которые с самого начала были испытанным и верным способом увеличения мышечной массы.

РЕКОМЕНДАЦИЯ ПО ТРЕНИРОВКЕ:

На основании вашего ответа мы рекомендуем In10sity из нашей серии NXT. In10sity не для слабонервных! Судя по вашим ответам, вы спортсмен среднего уровня, поэтому тренировки покажутся вам сложными.In10sity — это размер и прочность строения, поэтому они должны соответствовать вашим заявленным целям.

РЕКОМЕНДАЦИЯ ПО ТРЕНИРОВКЕ:

На основании вашего ответа мы рекомендуем Anabolix из нашей серии NXT. С акцентом на размер и силу Anabolix идеально подходит для опытных спортсменов, которые хотят нарастить мышечную массу.

РЕКОМЕНДАЦИЯ ПО ТРЕНИРОВКЕ:

На основании вашего ответа мы рекомендуем ATHLEAN NXT. Как продвинутый спортсмен NXT предложит вам непрерывные физические испытания.NXT, состоящий из некоторых из наших лучших силовых тренировок, направит вас на путь к достижению ваших целей.

РЕКОМЕНДАЦИЯ ПО ТРЕНИРОВКЕ:

На основании вашего ответа рекомендуем сделать MaxSize. Как для продвинутого спортсмена, MaxSize был написан для вас. MaxSize предлагает изнурительные силовые тренировки, которые подталкивают вас к пределу возможностей и ускоряют рост мышц. Используя 2 экстремальных свопа из прилагаемого плана питания X-Factor, вы сделаете приоритетным увеличение размера.

РЕКОМЕНДАЦИЯ ПО ТРЕНИРОВКЕ:

На основании вашего ответа мы рекомендуем «Четыре всадника».«Четыре всадника» были написаны, чтобы сосредоточиться на сложных, многосуставных движениях, которые с самого начала были испытанным и верным способом увеличения мышечной массы.

РЕКОМЕНДАЦИЯ ПО ТРЕНИРОВКЕ:

На основании вашего ответа мы рекомендуем In10sity из нашей серии NXT. In10sity не для слабонервных! Судя по вашим ответам, вы спортсмен среднего уровня, поэтому тренировки покажутся вам сложными. In10sity — это размер и прочность строения, поэтому они должны соответствовать вашим заявленным целям.

РЕКОМЕНДАЦИЯ ПО ТРЕНИРОВКЕ:

На основании вашего ответа мы рекомендуем Anabolix из нашей серии NXT. С акцентом на размер и силу Anabolix идеально подходит для опытных спортсменов, которые хотят нарастить мышечную массу.

РЕКОМЕНДАЦИЯ ПО ТРЕНИРОВКЕ:

На основании вашего ответа мы рекомендуем ATHLEAN NXT. Как продвинутый спортсмен NXT предложит вам непрерывные физические испытания. NXT, состоящий из некоторых из наших лучших силовых тренировок, направит вас на путь к достижению ваших целей.

РЕКОМЕНДАЦИЯ ПО ТРЕНИРОВКЕ:

На основании ваших ответов мы рекомендуем MaxShred на 5 уровне срабатывания сигнализации. Выполнение MaxShred на этом уровне практически невозможно! Однако, как спортсмен элитного уровня, вы должны быть готовы принять вызов. MaxShred разработан для максимального сжигания жира и предлагает множество тренировок, которые ускоряют ваш метаболизм. Есть также множество тренировок, которые включают классические упражнения, чтобы найти баланс между силовыми тренировками, потерей жира и общим атлетизмом.Варианты измельчения в нашем включенном плане питания X-Factor помогут вам сделать потерю жира в первую очередь.

РЕКОМЕНДАЦИЯ ПО ТРЕНИРОВКЕ:

На основании вашего ответа мы рекомендуем Shockwave из нашей популярной серии NXT. Как продвинутый спортсмен, Shockwave предоставит множество возможностей бросить вызов вам на уровне ваших способностей, сохраняя при этом ваше внимание к цели сжигания жира.

РЕКОМЕНДАЦИЯ ПО ТРЕНИРОВКЕ:

На основании вашего ответа мы рекомендуем CoreMax EST из нашей популярной серии NXT.Как опытный спортсмен, CoreMax предоставит вам множество возможностей бросить вызов вам на уровне ваших способностей. CoreMax предлагает множество тренировок для кондиционирования, а также силовых тренировок, предназначенных для того, чтобы поддерживать частоту сердечных сокращений и сохранять концентрацию на сжигании жира.

РЕКОМЕНДАЦИЯ ПО ТРЕНИРОВКЕ:

На основании ваших ответов мы рекомендуем MaxShred на 5 уровне срабатывания сигнализации. Выполнение MaxShred на этом уровне практически невозможно! Однако, как спортсмен элитного уровня, вы должны быть готовы принять вызов.MaxShred разработан для максимального сжигания жира и предлагает множество тренировок, которые ускоряют ваш метаболизм. Есть также множество тренировок, которые включают классические упражнения, чтобы найти баланс между силовыми тренировками, потерей жира и общим атлетизмом. Варианты измельчения в нашем включенном плане питания X-Factor помогут вам сделать потерю жира в первую очередь.

РЕКОМЕНДАЦИЯ ПО ТРЕНИРОВКЕ:

На основании вашего ответа мы рекомендуем Lady Luck из нашей популярной серии NXT. Как продвинутый спортсмен, Леди Удача будет предлагать творческие задачи на уровне ваших способностей, позволяя вам сосредоточиться на своей цели — сжигать жир.

РЕКОМЕНДАЦИЯ ПО ТРЕНИРОВКЕ:

На основании вашего ответа мы рекомендуем Breaking Point из нашей популярной серии NXT. Как продвинутый спортсмен, Breaking Point бросит вам вызов на уровне ваших способностей, позволяя сосредоточиться на приоритетах сжигания жира, не отказываясь при этом от увеличения размера и силы.

РЕКОМЕНДАЦИЯ ПО ТРЕНИРОВКЕ:

На основании вашего ответа мы рекомендуем ATHLEAN NXT. Как атлет элитного уровня NXT по-прежнему будет ставить перед вами задачи, открывая области для роста.NXT, состоящий из одних из наших лучших силовых тренировок, поможет вам продвинуться дальше к достижению ваших целей.

РЕКОМЕНДАЦИЯ ПО ТРЕНИРОВКЕ:

На основании вашего ответа мы рекомендуем ATHLEAN NXT. Как атлет элитного уровня NXT по-прежнему будет ставить перед вами задачи, открывая области для роста. NXT, состоящий из одних из наших лучших силовых тренировок, поможет вам продвинуться дальше к достижению ваших целей.

РЕКОМЕНДАЦИЯ ПО ТРЕНИРОВКЕ:

На основании вашего ответа мы рекомендуем ATHLEAN NXT.Как атлет элитного уровня NXT по-прежнему будет ставить перед вами задачи, открывая области для роста. NXT, состоящий из одних из наших лучших силовых тренировок, поможет вам продвинуться дальше к достижению ваших целей.

РЕКОМЕНДАЦИЯ ПО ТРЕНИРОВКЕ:

На основании вашего ответа мы рекомендуем Ultimate Arms. Не позволяйте названию вводить вас в заблуждение, Ultimate Arms — это больше, чем просто программа для больших рук! Фактически, наша включенная тренировка Apex Leg — это одна из самых интенсивных тренировок, которые мы предлагаем. Ultimate Arms — это скрытая жемчужина в арсенале программ ATHLEAN-X, и она не оставляет желать лучшего!Как продвинутый спортсмен, вы имеете право попробовать Ultimate Arms и получить максимальные результаты.

РЕКОМЕНДАЦИЯ ПО ТРЕНИРОВКЕ:

На основании вашего ответа мы рекомендуем ATHLEAN NXT. Как продвинутый спортсмен NXT предложит вам непрерывные физические испытания. NXT, состоящий из некоторых из наших лучших силовых тренировок, направит вас на путь к достижению ваших целей.

РЕКОМЕНДАЦИЯ ПО ТРЕНИРОВКЕ:

На основании вашего ответа мы рекомендуем Ultimate Arms. Не позволяйте названию вводить вас в заблуждение, Ultimate Arms — это больше, чем просто программа для больших рук! Фактически, наша включенная тренировка Apex Leg — это одна из самых интенсивных тренировок, которые мы предлагаем.Ultimate Arms — это скрытая жемчужина в арсенале программ ATHLEAN-X, и она не оставляет желать лучшего! Как продвинутый спортсмен, вы имеете право попробовать Ultimate Arms и получить максимальные результаты.

РЕКОМЕНДАЦИЯ ПО ТРЕНИРОВКЕ:

На основании вашего ответа мы рекомендуем ATHLEAN NXT. Как продвинутый спортсмен NXT предложит вам непрерывные физические испытания. NXT, состоящий из некоторых из наших лучших силовых тренировок, направит вас на путь к достижению ваших целей.

РЕКОМЕНДАЦИЯ ПО ТРЕНИРОВКЕ:

На основании вашего ответа рекомендуем сделать MaxSize. Как спортсмен элитного уровня, MaxSize был написан для вас. MaxSize предлагает изнурительные силовые тренировки, которые подталкивают вас к пределу возможностей и ускоряют рост мышц. Отрабатывая ваши 10 повторений, MaxSize может масштабироваться в соответствии со способностями любого спортсмена, гарантируя, что страдания разделяют все!

РЕКОМЕНДАЦИЯ ПО ТРЕНИРОВКЕ:

На основании вашего ответа мы рекомендуем Ultimate Arms.Не позволяйте названию вводить вас в заблуждение, Ultimate Arms — это больше, чем просто программа для больших рук! Фактически, наша включенная тренировка Apex Leg — это одна из самых интенсивных тренировок, которые мы предлагаем. Ultimate Arms — это скрытая жемчужина в арсенале программ ATHLEAN-X, и она не оставляет желать лучшего! Как продвинутый спортсмен, вы имеете право попробовать Ultimate Arms и получить максимальные результаты.

РЕКОМЕНДАЦИЯ ПО ТРЕНИРОВКЕ:

На основании вашего ответа мы рекомендуем «Четыре всадника». «Четыре всадника» были написаны, чтобы сосредоточиться на сложных, многосуставных движениях, которые с самого начала были испытанным и верным способом увеличения мышечной массы.

РЕКОМЕНДАЦИЯ ПО ТРЕНИРОВКЕ:

На основании вашего ответа мы рекомендуем In10sity из нашей серии NXT. In10sity не для слабонервных! Судя по вашим ответам, вы спортсмен среднего уровня, поэтому тренировки покажутся вам сложными. In10sity — это размер и прочность строения, поэтому они должны соответствовать вашим заявленным целям.

РЕКОМЕНДАЦИЯ ПО ТРЕНИРОВКЕ:

На основании вашего ответа мы рекомендуем Anabolix из нашей серии NXT. С акцентом на размер и силу Anabolix идеально подходит для опытных спортсменов, которые хотят нарастить мышечную массу.

РЕКОМЕНДАЦИЯ ПО ТРЕНИРОВКЕ:

На основании вашего ответа мы рекомендуем ATHLEAN NXT. Как элитный атлет NXT будет предлагать вам непрерывные физические испытания. NXT, состоящий из некоторых из наших лучших силовых тренировок, направит вас на путь к достижению ваших целей.

РЕКОМЕНДАЦИЯ ПО ТРЕНИРОВКЕ:

На основании вашего ответа рекомендуем сделать MaxSize. Как спортсмен элитного уровня, MaxSize был написан для вас. MaxSize предлагает изнурительные силовые тренировки, которые подталкивают вас к пределу возможностей и ускоряют рост мышц.Отрабатывая ваши 10 повторений, MaxSize может масштабироваться в соответствии со способностями любого спортсмена, гарантируя, что страдания разделяют все!

РЕКОМЕНДАЦИЯ ПО ТРЕНИРОВКЕ:

На основании вашего ответа мы рекомендуем «Четыре всадника». «Четыре всадника» были написаны, чтобы сосредоточиться на сложных, многосуставных движениях, которые с самого начала были испытанным и верным способом увеличения мышечной массы.

РЕКОМЕНДАЦИЯ ПО ТРЕНИРОВКЕ:

На основании вашего ответа мы рекомендуем In10sity из нашей серии NXT.In10sity не для слабонервных! Судя по вашим ответам, вы спортсмен среднего уровня, поэтому тренировки покажутся вам сложными. In10sity — это размер и прочность строения, поэтому они должны соответствовать вашим заявленным целям.

РЕКОМЕНДАЦИЯ ПО ТРЕНИРОВКЕ:

На основании вашего ответа мы рекомендуем Anabolix из нашей серии NXT. С акцентом на размер и силу Anabolix идеально подходит для опытных спортсменов, которые хотят нарастить мышечную массу.

РЕКОМЕНДАЦИЯ ПО ТРЕНИРОВКЕ:

На основании вашего ответа мы рекомендуем ATHLEAN NXT.Как элитный атлет NXT будет предлагать вам непрерывные физические испытания. NXT, состоящий из некоторых из наших лучших силовых тренировок, направит вас на путь к достижению ваших целей.

РЕКОМЕНДАЦИЯ ПО ТРЕНИРОВКЕ:

Поскольку вы закончили «Максимальный размер», мы думаем, что TOTAL BEAXST станет отличным следующим шагом для вашего обучения.

TOTAL BEAXST использует программирование полного разделения тела для тренировки силы, а также специальные дни для тренировки взрывной силы и атлетизма. Спортсмены, использующие TOTAL BEAXST, могут ожидать улучшения общей мышечной массы, а также повышения производительности.

TOTAL BEAXST масштабируется в соответствии со способностями любого спортсмена, гарантируя, что каждый, от новичка до продвинутого, может двигаться к этой завидной цели — стать абсолютным чудовищем!

РЕКОМЕНДАЦИЯ ПО ТРЕНИРОВКЕ:

Поскольку вы закончили «Максимальный размер», мы думаем, что TOTAL BEAXST станет отличным следующим шагом для вашего обучения.

TOTAL BEAXST использует программирование полного разделения тела для тренировки силы, а также специальные дни для тренировки взрывной силы и атлетизма. Спортсмены, использующие TOTAL BEAXST, могут ожидать улучшения общей мышечной массы, а также повышения производительности.

TOTAL BEAXST масштабируется в соответствии со способностями любого спортсмена, гарантируя, что каждый, от новичка до продвинутого, может двигаться к этой завидной цели — стать абсолютным чудовищем!

РЕКОМЕНДАЦИЯ ПО ТРЕНИРОВКЕ:

Поскольку вы закончили «Максимальный размер», мы думаем, что TOTAL BEAXST станет отличным следующим шагом для вашего обучения.

TOTAL BEAXST использует программирование полного разделения тела для тренировки силы, а также специальные дни для тренировки взрывной силы и атлетизма. Спортсмены, использующие TOTAL BEAXST, могут ожидать улучшения общей мышечной массы, а также повышения производительности.

TOTAL BEAXST масштабируется в соответствии со способностями любого спортсмена, гарантируя, что каждый, от новичка до продвинутого, может двигаться к этой завидной цели — стать абсолютным чудовищем!

РЕКОМЕНДАЦИЯ ПО ТРЕНИРОВКЕ:

Поскольку вы закончили «Максимальный размер», мы думаем, что TOTAL BEAXST станет отличным следующим шагом для вашего обучения.

TOTAL BEAXST использует программирование полного разделения тела для тренировки силы, а также специальные дни для тренировки взрывной силы и атлетизма. Спортсмены, использующие TOTAL BEAXST, могут ожидать улучшения общей мышечной массы, а также повышения производительности.

TOTAL BEAXST масштабируется в соответствии со способностями любого спортсмена, гарантируя, что каждый, от новичка до продвинутого, может двигаться к этой завидной цели — стать абсолютным чудовищем!

РЕКОМЕНДАЦИЯ ПО ТРЕНИРОВКЕ:

Поскольку вы закончили «Максимальный размер», мы думаем, что TOTAL BEAXST станет отличным следующим шагом для вашего обучения.

TOTAL BEAXST использует программирование полного разделения тела для тренировки силы, а также специальные дни для тренировки взрывной силы и атлетизма. Спортсмены, использующие TOTAL BEAXST, могут ожидать улучшения общей мышечной массы, а также повышения производительности.

TOTAL BEAXST масштабируется в соответствии со способностями любого спортсмена, гарантируя, что каждый, от новичка до продвинутого, может двигаться к этой завидной цели — стать абсолютным чудовищем!

РЕКОМЕНДАЦИЯ ПО ТРЕНИРОВКЕ:

Поскольку вы закончили «Максимальный размер», мы думаем, что TOTAL BEAXST станет отличным следующим шагом для вашего обучения.

TOTAL BEAXST использует программирование полного разделения тела для тренировки силы, а также специальные дни для тренировки взрывной силы и атлетизма. Спортсмены, использующие TOTAL BEAXST, могут ожидать улучшения общей мышечной массы, а также повышения производительности.

TOTAL BEAXST масштабируется в соответствии со способностями любого спортсмена, гарантируя, что каждый, от новичка до продвинутого, может двигаться к этой завидной цели — стать абсолютным чудовищем!

РЕКОМЕНДАЦИЯ ПО ТРЕНИРОВКЕ:

Поскольку вы закончили «Максимальный размер», мы думаем, что TOTAL BEAXST станет отличным следующим шагом для вашего обучения.

TOTAL BEAXST использует программирование полного разделения тела для тренировки силы, а также специальные дни для тренировки взрывной силы и атлетизма. Спортсмены, использующие TOTAL BEAXST, могут ожидать улучшения общей мышечной массы, а также повышения производительности.

TOTAL BEAXST масштабируется в соответствии со способностями любого спортсмена, гарантируя, что каждый, от новичка до продвинутого, может двигаться к этой завидной цели — стать абсолютным чудовищем!

РЕКОМЕНДАЦИЯ ПО ТРЕНИРОВКЕ:

Поскольку вы закончили «Максимальный размер», мы думаем, что TOTAL BEAXST станет отличным следующим шагом для вашего обучения.

TOTAL BEAXST использует программирование полного разделения тела для тренировки силы, а также специальные дни для тренировки взрывной силы и атлетизма. Спортсмены, использующие TOTAL BEAXST, могут ожидать улучшения общей мышечной массы, а также повышения производительности.

TOTAL BEAXST масштабируется в соответствии со способностями любого спортсмена, гарантируя, что каждый, от новичка до продвинутого, может двигаться к этой завидной цели — стать абсолютным чудовищем!

РЕКОМЕНДАЦИЯ ПО ТРЕНИРОВКЕ:

Поскольку вы закончили «Максимальный размер», мы думаем, что TOTAL BEAXST станет отличным следующим шагом для вашего обучения.

TOTAL BEAXST использует программирование полного разделения тела для тренировки силы, а также специальные дни для тренировки взрывной силы и атлетизма. Спортсмены, использующие TOTAL BEAXST, могут ожидать улучшения общей мышечной массы, а также повышения производительности.

TOTAL BEAXST масштабируется в соответствии со способностями любого спортсмена, гарантируя, что каждый, от новичка до продвинутого, может двигаться к этой завидной цели — стать абсолютным чудовищем!

РЕКОМЕНДАЦИЯ ПО ТРЕНИРОВКЕ:

Поскольку вы закончили «Максимальный размер», мы думаем, что TOTAL BEAXST станет отличным следующим шагом для вашего обучения.

TOTAL BEAXST использует программирование полного разделения тела для тренировки силы, а также специальные дни для тренировки взрывной силы и атлетизма. Спортсмены, использующие TOTAL BEAXST, могут ожидать улучшения общей мышечной массы, а также повышения производительности.

TOTAL BEAXST масштабируется в соответствии со способностями любого спортсмена, гарантируя, что каждый, от новичка до продвинутого, может двигаться к этой завидной цели — стать абсолютным чудовищем!

РЕКОМЕНДАЦИЯ ПО ТРЕНИРОВКЕ:

Поскольку вы закончили «Максимальный размер», мы думаем, что TOTAL BEAXST станет отличным следующим шагом для вашего обучения.

TOTAL BEAXST использует программирование полного разделения тела для тренировки силы, а также специальные дни для тренировки взрывной силы и атлетизма. Спортсмены, использующие TOTAL BEAXST, могут ожидать улучшения общей мышечной массы, а также повышения производительности.

TOTAL BEAXST масштабируется в соответствии со способностями любого спортсмена, гарантируя, что каждый, от новичка до продвинутого, может двигаться к этой завидной цели — стать абсолютным чудовищем!

РЕКОМЕНДАЦИЯ ПО ТРЕНИРОВКЕ:

Поскольку вы закончили «Максимальный размер», мы думаем, что TOTAL BEAXST станет отличным следующим шагом для вашего обучения.

TOTAL BEAXST использует программирование полного разделения тела для тренировки силы, а также специальные дни для тренировки взрывной силы и атлетизма. Спортсмены, использующие TOTAL BEAXST, могут ожидать улучшения общей мышечной массы, а также повышения производительности.

TOTAL BEAXST масштабируется в соответствии со способностями любого спортсмена, гарантируя, что каждый, от новичка до продвинутого, может двигаться к этой завидной цели — стать абсолютным чудовищем!

РЕКОМЕНДАЦИЯ ПО ТРЕНИРОВКЕ:

Поскольку вы закончили «Максимальный размер», мы думаем, что TOTAL BEAXST станет отличным следующим шагом для вашего обучения.

TOTAL BEAXST использует программирование полного разделения тела для тренировки силы, а также специальные дни для тренировки взрывной силы и атлетизма. Спортсмены, использующие TOTAL BEAXST, могут ожидать улучшения общей мышечной массы, а также повышения производительности.

TOTAL BEAXST масштабируется в соответствии со способностями любого спортсмена, гарантируя, что каждый, от новичка до продвинутого, может двигаться к этой завидной цели — стать абсолютным чудовищем!

РЕКОМЕНДАЦИЯ ПО ТРЕНИРОВКЕ:

Поскольку вы закончили «Максимальный размер», мы думаем, что TOTAL BEAXST станет отличным следующим шагом для вашего обучения.

TOTAL BEAXST использует программирование полного разделения тела для тренировки силы, а также специальные дни для тренировки взрывной силы и атлетизма. Спортсмены, использующие TOTAL BEAXST, могут ожидать улучшения общей мышечной массы, а также повышения производительности.

TOTAL BEAXST масштабируется в соответствии со способностями любого спортсмена, гарантируя, что каждый, от новичка до продвинутого, может двигаться к этой завидной цели — стать абсолютным чудовищем!

РЕКОМЕНДАЦИЯ ПО ТРЕНИРОВКЕ:

Поскольку вы закончили «Максимальный размер», мы думаем, что TOTAL BEAXST станет отличным следующим шагом для вашего обучения.

TOTAL BEAXST использует программирование полного разделения тела для тренировки силы, а также специальные дни для тренировки взрывной силы и атлетизма. Спортсмены, использующие TOTAL BEAXST, могут ожидать улучшения общей мышечной массы, а также повышения производительности.

TOTAL BEAXST масштабируется в соответствии со способностями любого спортсмена, гарантируя, что каждый, от новичка до продвинутого, может двигаться к этой завидной цели — стать абсолютным чудовищем!

РЕКОМЕНДАЦИЯ ПО ТРЕНИРОВКЕ:

Поскольку вы закончили «Максимальный размер», мы думаем, что TOTAL BEAXST станет отличным следующим шагом для вашего обучения.

TOTAL BEAXST использует программирование полного разделения тела для тренировки силы, а также специальные дни для тренировки взрывной силы и атлетизма. Спортсмены, использующие TOTAL BEAXST, могут ожидать улучшения общей мышечной массы, а также повышения производительности.

TOTAL BEAXST масштабируется в соответствии со способностями любого спортсмена, гарантируя, что каждый, от новичка до продвинутого, может двигаться к этой завидной цели — стать абсолютным чудовищем!

РЕКОМЕНДАЦИЯ ПО ТРЕНИРОВКЕ:

Поскольку вы закончили «Максимальный размер», мы думаем, что TOTAL BEAXST станет отличным следующим шагом для вашего обучения.

TOTAL BEAXST использует программирование полного разделения тела для тренировки силы, а также специальные дни для тренировки взрывной силы и атлетизма. Спортсмены, использующие TOTAL BEAXST, могут ожидать улучшения общей мышечной массы, а также повышения производительности.

TOTAL BEAXST масштабируется в соответствии со способностями любого спортсмена, гарантируя, что каждый, от новичка до продвинутого, может двигаться к этой завидной цели — стать абсолютным чудовищем!

РЕКОМЕНДАЦИЯ ПО ТРЕНИРОВКЕ:

Поскольку вы закончили «Максимальный размер», мы думаем, что TOTAL BEAXST станет отличным следующим шагом для вашего обучения.

TOTAL BEAXST использует программирование полного разделения тела для тренировки силы, а также специальные дни для тренировки взрывной силы и атлетизма. Спортсмены, использующие TOTAL BEAXST, могут ожидать улучшения общей мышечной массы, а также повышения производительности.

TOTAL BEAXST масштабируется в соответствии со способностями любого спортсмена, гарантируя, что каждый, от новичка до продвинутого, может двигаться к этой завидной цели — стать абсолютным чудовищем!

РЕКОМЕНДАЦИЯ ПО ТРЕНИРОВКЕ:

Поскольку вы закончили «Максимальный размер», мы думаем, что TOTAL BEAXST станет отличным следующим шагом для вашего обучения.

TOTAL BEAXST использует программирование полного разделения тела для тренировки силы, а также специальные дни для тренировки взрывной силы и атлетизма. Спортсмены, использующие TOTAL BEAXST, могут ожидать улучшения общей мышечной массы, а также повышения производительности.

TOTAL BEAXST масштабируется в соответствии со способностями любого спортсмена, гарантируя, что каждый, от новичка до продвинутого, может двигаться к этой завидной цели — стать абсолютным чудовищем!

РЕКОМЕНДАЦИЯ ПО ТРЕНИРОВКЕ:

Поскольку вы закончили «Максимальный размер», мы думаем, что TOTAL BEAXST станет отличным следующим шагом для вашего обучения.

TOTAL BEAXST использует программирование полного разделения тела для тренировки силы, а также специальные дни для тренировки взрывной силы и атлетизма. Спортсмены, использующие TOTAL BEAXST, могут ожидать улучшения общей мышечной массы, а также повышения производительности.

TOTAL BEAXST масштабируется в соответствии со способностями любого спортсмена, гарантируя, что каждый, от новичка до продвинутого, может двигаться к этой завидной цели — стать абсолютным чудовищем!

РЕКОМЕНДАЦИЯ ПО ТРЕНИРОВКЕ:

Поскольку вы закончили «Максимальный размер», мы думаем, что TOTAL BEAXST станет отличным следующим шагом для вашего обучения.

TOTAL BEAXST использует программирование полного разделения тела для тренировки силы, а также специальные дни для тренировки взрывной силы и атлетизма. Спортсмены, использующие TOTAL BEAXST, могут ожидать улучшения общей мышечной массы, а также повышения производительности.

TOTAL BEAXST масштабируется в соответствии со способностями любого спортсмена, гарантируя, что каждый, от новичка до продвинутого, может двигаться к этой завидной цели — стать абсолютным чудовищем!

РЕКОМЕНДАЦИЯ ПО ТРЕНИРОВКЕ:

Поскольку вы закончили «Максимальный размер», мы думаем, что TOTAL BEAXST станет отличным следующим шагом для вашего обучения.

TOTAL BEAXST использует программирование полного разделения тела для тренировки силы, а также специальные дни для тренировки взрывной силы и атлетизма. Спортсмены, использующие TOTAL BEAXST, могут ожидать улучшения общей мышечной массы, а также повышения производительности.

TOTAL BEAXST масштабируется в соответствии со способностями любого спортсмена, гарантируя, что каждый, от новичка до продвинутого, может двигаться к этой завидной цели — стать абсолютным чудовищем!

РЕКОМЕНДАЦИЯ ПО ТРЕНИРОВКЕ:

Поскольку вы закончили «Максимальный размер», мы думаем, что TOTAL BEAXST станет отличным следующим шагом для вашего обучения.

TOTAL BEAXST использует программирование полного разделения тела для тренировки силы, а также специальные дни для тренировки взрывной силы и атлетизма. Спортсмены, использующие TOTAL BEAXST, могут ожидать улучшения общей мышечной массы, а также повышения производительности.

TOTAL BEAXST масштабируется в соответствии со способностями любого спортсмена, гарантируя, что каждый, от новичка до продвинутого, может двигаться к этой завидной цели — стать абсолютным чудовищем!

РЕКОМЕНДАЦИЯ ПО ТРЕНИРОВКЕ:

Поскольку вы закончили «Максимальный размер», мы думаем, что TOTAL BEAXST станет отличным следующим шагом для вашего обучения.

TOTAL BEAXST использует программирование полного разделения тела для тренировки силы, а также специальные дни для тренировки взрывной силы и атлетизма. Спортсмены, использующие TOTAL BEAXST, могут ожидать улучшения общей мышечной массы, а также повышения производительности.

TOTAL BEAXST масштабируется в соответствии со способностями любого спортсмена, гарантируя, что каждый, от новичка до продвинутого, может двигаться к этой завидной цели — стать абсолютным чудовищем!

РЕКОМЕНДАЦИЯ ПО ТРЕНИРОВКЕ:

Поскольку вы закончили «Максимальный размер», мы думаем, что TOTAL BEAXST станет отличным следующим шагом для вашего обучения.

TOTAL BEAXST использует программирование полного разделения тела для тренировки силы, а также специальные дни для тренировки взрывной силы и атлетизма. Спортсмены, использующие TOTAL BEAXST, могут ожидать улучшения общей мышечной массы, а также повышения производительности.

TOTAL BEAXST масштабируется в соответствии со способностями любого спортсмена, гарантируя, что каждый, от новичка до продвинутого, может двигаться к этой завидной цели — стать абсолютным чудовищем!

РЕКОМЕНДАЦИЯ ПО ТРЕНИРОВКЕ:

Поскольку вы закончили «Максимальный размер», мы думаем, что TOTAL BEAXST станет отличным следующим шагом для вашего обучения.

TOTAL BEAXST использует программирование полного разделения тела для тренировки силы, а также специальные дни для тренировки взрывной силы и атлетизма. Спортсмены, использующие TOTAL BEAXST, могут ожидать улучшения общей мышечной массы, а также повышения производительности.

TOTAL BEAXST масштабируется в соответствии со способностями любого спортсмена, гарантируя, что каждый, от новичка до продвинутого, может двигаться к этой завидной цели — стать абсолютным чудовищем!

РЕКОМЕНДАЦИЯ ПО ТРЕНИРОВКЕ:

Поскольку вы закончили «Максимальный размер», мы думаем, что TOTAL BEAXST станет отличным следующим шагом для вашего обучения.

TOTAL BEAXST использует программирование полного разделения тела для тренировки силы, а также специальные дни для тренировки взрывной силы и атлетизма. Спортсмены, использующие TOTAL BEAXST, могут ожидать улучшения общей мышечной массы, а также повышения производительности.

TOTAL BEAXST масштабируется в соответствии со способностями любого спортсмена, гарантируя, что каждый, от новичка до продвинутого, может двигаться к этой завидной цели — стать абсолютным чудовищем!

РЕКОМЕНДАЦИЯ ПО ТРЕНИРОВКЕ:

Поскольку вы закончили «Максимальный размер», мы думаем, что TOTAL BEAXST станет отличным следующим шагом для вашего обучения.

TOTAL BEAXST использует программирование полного разделения тела для тренировки силы, а также специальные дни для тренировки взрывной силы и атлетизма. Спортсмены, использующие TOTAL BEAXST, могут ожидать улучшения общей мышечной массы, а также повышения производительности.

TOTAL BEAXST масштабируется в соответствии со способностями любого спортсмена, гарантируя, что каждый, от новичка до продвинутого, может двигаться к этой завидной цели — стать абсолютным чудовищем!

РЕКОМЕНДАЦИЯ ПО ТРЕНИРОВКЕ:

Поскольку вы закончили «Максимальный размер», мы думаем, что TOTAL BEAXST станет отличным следующим шагом для вашего обучения.

TOTAL BEAXST использует программирование полного разделения тела для тренировки силы, а также специальные дни для тренировки взрывной силы и атлетизма. Спортсмены, использующие TOTAL BEAXST, могут ожидать улучшения общей мышечной массы, а также повышения производительности.

TOTAL BEAXST масштабируется в соответствии со способностями любого спортсмена, гарантируя, что каждый, от новичка до продвинутого, может двигаться к этой завидной цели — стать абсолютным чудовищем!

РЕКОМЕНДАЦИЯ ПО ТРЕНИРОВКЕ:

Поскольку вы закончили «Максимальный размер», мы думаем, что TOTAL BEAXST станет отличным следующим шагом для вашего обучения.

TOTAL BEAXST использует программирование полного разделения тела для тренировки силы, а также специальные дни для тренировки взрывной силы и атлетизма. Спортсмены, использующие TOTAL BEAXST, могут ожидать улучшения общей мышечной массы, а также повышения производительности.

TOTAL BEAXST масштабируется в соответствии со способностями любого спортсмена, гарантируя, что каждый, от новичка до продвинутого, может двигаться к этой завидной цели — стать абсолютным чудовищем!

РЕКОМЕНДАЦИЯ ПО ТРЕНИРОВКЕ:

Поскольку вы закончили «Максимальный размер», мы думаем, что TOTAL BEAXST станет отличным следующим шагом для вашего обучения.

TOTAL BEAXST использует программирование полного разделения тела для тренировки силы, а также специальные дни для тренировки взрывной силы и атлетизма. Спортсмены, использующие TOTAL BEAXST, могут ожидать улучшения общей мышечной массы, а также повышения производительности.

TOTAL BEAXST масштабируется в соответствии со способностями любого спортсмена, гарантируя, что каждый, от новичка до продвинутого, может двигаться к этой завидной цели — стать абсолютным чудовищем!

РЕКОМЕНДАЦИЯ ПО ТРЕНИРОВКЕ:

Поскольку вы закончили «Максимальный размер», мы думаем, что TOTAL BEAXST станет отличным следующим шагом для вашего обучения.

TOTAL BEAXST использует программирование полного разделения тела для тренировки силы, а также специальные дни для тренировки взрывной силы и атлетизма. Спортсмены, использующие TOTAL BEAXST, могут ожидать улучшения общей мышечной массы, а также повышения производительности.

TOTAL BEAXST масштабируется в соответствии со способностями любого спортсмена, гарантируя, что каждый, от новичка до продвинутого, может двигаться к этой завидной цели — стать абсолютным чудовищем!

РЕКОМЕНДАЦИЯ ПО ТРЕНИРОВКЕ:

Поскольку вы закончили «Максимальный размер», мы думаем, что TOTAL BEAXST станет отличным следующим шагом для вашего обучения.

TOTAL BEAXST использует программирование полного разделения тела для тренировки силы, а также специальные дни для тренировки взрывной силы и атлетизма. Спортсмены, использующие TOTAL BEAXST, могут ожидать улучшения общей мышечной массы, а также повышения производительности.

TOTAL BEAXST масштабируется в соответствии со способностями любого спортсмена, гарантируя, что каждый, от новичка до продвинутого, может двигаться к этой завидной цели — стать абсолютным чудовищем!

РЕКОМЕНДАЦИЯ ПО ТРЕНИРОВКЕ:

Поскольку вы закончили «Максимальный размер», мы думаем, что TOTAL BEAXST станет отличным следующим шагом для вашего обучения.

TOTAL BEAXST использует программирование полного разделения тела для тренировки силы, а также специальные дни для тренировки взрывной силы и атлетизма. Спортсмены, использующие TOTAL BEAXST, могут ожидать улучшения общей мышечной массы, а также повышения производительности.

TOTAL BEAXST масштабируется в соответствии со способностями любого спортсмена, гарантируя, что каждый, от новичка до продвинутого, может двигаться к этой завидной цели — стать абсолютным чудовищем!

РЕКОМЕНДАЦИЯ ПО ТРЕНИРОВКЕ:

Поскольку вы закончили «Максимальный размер», мы думаем, что TOTAL BEAXST станет отличным следующим шагом для вашего обучения.

TOTAL BEAXST использует программирование полного разделения тела для тренировки силы, а также специальные дни для тренировки взрывной силы и атлетизма. Спортсмены, использующие TOTAL BEAXST, могут ожидать улучшения общей мышечной массы, а также повышения производительности.

TOTAL BEAXST масштабируется в соответствии со способностями любого спортсмена, гарантируя, что каждый, от новичка до продвинутого, может двигаться к этой завидной цели — стать абсолютным чудовищем!

РЕКОМЕНДАЦИЯ ПО ТРЕНИРОВКЕ:

Поскольку вы закончили «Максимальный размер», мы думаем, что TOTAL BEAXST станет отличным следующим шагом для вашего обучения.

TOTAL BEAXST использует программирование полного разделения тела для тренировки силы, а также специальные дни для тренировки взрывной силы и атлетизма. Спортсмены, использующие TOTAL BEAXST, могут ожидать улучшения общей мышечной массы, а также повышения производительности.

TOTAL BEAXST масштабируется в соответствии со способностями любого спортсмена, гарантируя, что каждый, от новичка до продвинутого, может двигаться к этой завидной цели — стать абсолютным чудовищем!

РЕКОМЕНДАЦИЯ ПО ТРЕНИРОВКЕ:

Поскольку вы закончили «Максимальный размер», мы думаем, что TOTAL BEAXST станет отличным следующим шагом для вашего обучения.

TOTAL BEAXST использует программирование полного разделения тела для тренировки силы, а также специальные дни для тренировки взрывной силы и атлетизма. Спортсмены, использующие TOTAL BEAXST, могут ожидать улучшения общей мышечной массы, а также повышения производительности.

TOTAL BEAXST масштабируется в соответствии со способностями любого спортсмена, гарантируя, что каждый, от новичка до продвинутого, может двигаться к этой завидной цели — стать абсолютным чудовищем!

РЕКОМЕНДАЦИЯ ПО ТРЕНИРОВКЕ:

Поскольку вы закончили «Максимальный размер», мы думаем, что TOTAL BEAXST станет отличным следующим шагом для вашего обучения.

TOTAL BEAXST использует программирование полного разделения тела для тренировки силы, а также специальные дни для тренировки взрывной силы и атлетизма. Спортсмены, использующие TOTAL BEAXST, могут ожидать улучшения общей мышечной массы, а также повышения производительности.

TOTAL BEAXST масштабируется в соответствии со способностями любого спортсмена, гарантируя, что каждый, от новичка до продвинутого, может двигаться к этой завидной цели — стать абсолютным чудовищем!

РЕКОМЕНДАЦИЯ ПО ТРЕНИРОВКЕ:

Поскольку вы закончили «Максимальный размер», мы думаем, что TOTAL BEAXST станет отличным следующим шагом для вашего обучения.

TOTAL BEAXST использует программирование полного разделения тела для тренировки силы, а также специальные дни для тренировки взрывной силы и атлетизма. Спортсмены, использующие TOTAL BEAXST, могут ожидать улучшения общей мышечной массы, а также повышения производительности.

TOTAL BEAXST масштабируется в соответствии со способностями любого спортсмена, гарантируя, что каждый, от новичка до продвинутого, может двигаться к этой завидной цели — стать абсолютным чудовищем!

РЕКОМЕНДАЦИЯ ПО ТРЕНИРОВКЕ:

Поскольку вы закончили «Максимальный размер», мы думаем, что TOTAL BEAXST станет отличным следующим шагом для вашего обучения.

TOTAL BEAXST использует программирование полного разделения тела для тренировки силы, а также специальные дни для тренировки взрывной силы и атлетизма. Спортсмены, использующие TOTAL BEAXST, могут ожидать улучшения общей мышечной массы, а также повышения производительности.

TOTAL BEAXST масштабируется в соответствии со способностями любого спортсмена, гарантируя, что каждый, от новичка до продвинутого, может двигаться к этой завидной цели — стать абсолютным чудовищем!

РЕКОМЕНДАЦИЯ ПО ТРЕНИРОВКЕ:

Поскольку вы закончили «Максимальный размер», мы думаем, что TOTAL BEAXST станет отличным следующим шагом для вашего обучения.

TOTAL BEAXST использует программирование полного разделения тела для тренировки силы, а также специальные дни для тренировки взрывной силы и атлетизма. Спортсмены, использующие TOTAL BEAXST, могут ожидать улучшения общей мышечной массы, а также повышения производительности.

TOTAL BEAXST масштабируется в соответствии со способностями любого спортсмена, гарантируя, что каждый, от новичка до продвинутого, может двигаться к этой завидной цели — стать абсолютным чудовищем!

РЕКОМЕНДАЦИЯ ПО ТРЕНИРОВКЕ:

Поскольку вы закончили «Максимальный размер», мы думаем, что TOTAL BEAXST станет отличным следующим шагом для вашего обучения.

TOTAL BEAXST использует программирование полного разделения тела для тренировки силы, а также специальные дни для тренировки взрывной силы и атлетизма. Спортсмены, использующие TOTAL BEAXST, могут ожидать улучшения общей мышечной массы, а также повышения производительности.

TOTAL BEAXST масштабируется в соответствии со способностями любого спортсмена, гарантируя, что каждый, от новичка до продвинутого, может двигаться к этой завидной цели — стать абсолютным чудовищем!

РЕКОМЕНДАЦИЯ ПО ТРЕНИРОВКЕ:

Поскольку вы закончили «Максимальный размер», мы думаем, что TOTAL BEAXST станет отличным следующим шагом для вашего обучения.

TOTAL BEAXST использует программирование полного разделения тела для тренировки силы, а также специальные дни для тренировки взрывной силы и атлетизма. Спортсмены, использующие TOTAL BEAXST, могут ожидать улучшения общей мышечной массы, а также повышения производительности.

TOTAL BEAXST масштабируется в соответствии со способностями любого спортсмена, гарантируя, что каждый, от новичка до продвинутого, может двигаться к этой завидной цели — стать абсолютным чудовищем!

РЕКОМЕНДАЦИЯ ПО ТРЕНИРОВКЕ:

Поскольку вы закончили «Максимальный размер», мы думаем, что TOTAL BEAXST станет отличным следующим шагом для вашего обучения.

TOTAL BEAXST использует программирование полного разделения тела для тренировки силы, а также специальные дни для тренировки взрывной силы и атлетизма. Спортсмены, использующие TOTAL BEAXST, могут ожидать улучшения общей мышечной массы, а также повышения производительности.

TOTAL BEAXST масштабируется в соответствии со способностями любого спортсмена, гарантируя, что каждый, от новичка до продвинутого, может двигаться к этой завидной цели — стать абсолютным чудовищем!

РЕКОМЕНДАЦИЯ ПО ТРЕНИРОВКЕ:

Поскольку вы закончили «Максимальный размер», мы думаем, что TOTAL BEAXST станет отличным следующим шагом для вашего обучения.

TOTAL BEAXST использует программирование полного разделения тела для тренировки силы, а также специальные дни для тренировки взрывной силы и атлетизма. Спортсмены, использующие TOTAL BEAXST, могут ожидать улучшения общей мышечной массы, а также повышения производительности.

TOTAL BEAXST масштабируется в соответствии со способностями любого спортсмена, гарантируя, что каждый, от новичка до продвинутого, может двигаться к этой завидной цели — стать абсолютным чудовищем!

Как быстро нарастить мышцы и сколько вы можете набрать за месяц, по мнению экспертов

Может возникнуть соблазн встать на весы после недели интенсивных тренировок в тренажерном зале, чтобы проверить, набрали ли вы какие-либо мышцы, но скорее всего, у вас нет.

На самом деле наращивание мышечной массы не происходит в одночасье — для достижения результатов требуется значительная работа и приверженность.

Заметный, значительный прирост мышечной массы, скорее всего, займет годы, а не месяцы, а количество возможного набора мышечной массы за месяц на самом деле довольно невелико.

Любые резкие колебания веса в течение месяца, как правило, являются результатом потери или удержания жидкости, а не новых выпуклых мышц.

Сколько фунтов вы можете набрать за месяц?

По словам физиотерапевта SPEAR Марка Якобчика, DPT, количество мышц, которое может набрать один человек за месяц, варьируется.

Подробнее: Как выполнять тренировку всего тела дома

«Максимальный объем мышц, который вы можете набрать за один месяц, различается не только у мужчин и женщин, но и у каждого человека», — сказал Якобчик The Независимый . «Такие переменные, как интенсивность тренировок, объем, частота, генетический состав, диета, отдых и гормональный уровень — каждая из них оказывает определенное влияние на прирост мышечной массы».

Однако, даже если ваша диета идеальна и вы поддерживаете безупречный режим тренировок, не ожидайте увидеть значительную разницу в весе всего за месяц.

«С учетом всех этих факторов средний мужчина может набрать от одного до двух фунтов мышечной массы в месяц, а средняя женщина — до одного фунта в месяц», — сказал нам Якобчик.

Упражнения, которые быстрее наращивают мышечную массу

Хотя некоторые упражнения не позволяют нарастить больше, чем, самое большее, пару фунтов мышц за раз, есть некоторые, которые помогут вам нарастить мышцы быстрее в долгосрочной перспективе .

Якобчик сказал нам: «Было доказано, что тяжелые упражнения с отягощением наращивают мышечную массу быстрее, чем легкие упражнения с отягощением и кардио» — это основа принципа перегрузки.

Чтобы мышцы изменялись и росли, «стимул (упражнение) должен быть достаточно сильным, чтобы вызвать небольшие разрывы в мышцах, которые при отдыхе и правильном питании снова станут больше и сильнее, чем раньше», — сказал он.

Поднятие тяжестей помогает быстрее наращивать мышцы

По сути, для наращивания мышц вы должны задействовать свои мышцы.

Тренировки с поднятием тяжестей подходят и рекомендуются для набора мышечной массы, тогда как кардиоупражнения дадут минимальные результаты.

«Исходя из принципа перегрузки, сердечно-сосудистые упражнения обычно недостаточны для значительного увеличения мышечной массы», — сказал Якобчик. «Подумайте об этом: вашим мышцам не нужно становиться больше и сильнее, чтобы обрести выносливость, они должны быть больше и сильнее, чтобы поднимать более тяжелые веса».

Бенджи Тайгер, личный тренер OrangeTheory, согласился.

«Чтобы набрать мышечную массу, вы должны заниматься силовыми тренировками и минимальными кардио», — сказал Тайгер изданию The Independent .«Простое кардио помогает избавиться от лишнего жира, но слишком много может привести к тому, что ваше тело прожигает мышцы».

Как диета влияет на вашу способность наращивать мышечную массу

Еще одна вещь, которую следует учитывать при работе над набором мышечной массы, — это ваши привычки в еде.

Если число на шкале постоянно и часто растет, то прибавка в весе может быть результатом увеличения веса, а не мышц, если задержка жидкости не происходит.

Хотя вы все еще можете набрать мышечную массу, даже если вы плохо питаетесь, диета, состоящая в основном из насыщенных или жирных продуктов, будет препятствовать росту мышц, а не поддерживать его.

По словам Якобчика, «качество, количество и время вашей диеты напрямую влияют на вашу способность наращивать мышечную массу».

Для тех, кто серьезно настроен нарастить мышечную массу, лучше всего есть натуральные продукты с высоким содержанием белка.

Выбор времени очень важен, так как он является неотъемлемой частью восстановления ваших мышц после их напряжения.

Для достижения наилучших результатов Якобчик рекомендует принимать пищу в течение от 30 минут до часа после тренировки, поскольку это «оптимальное время для ваших мышц, чтобы усвоить белок, который вы потребляете, и начать процесс восстановления.

Что такое эндоморф? — Рамблер/женский

Особенности эндоморфного телосложения Эндоморфам необходимо прилагать гораздо больше усилий, чтобы добиться успехов в зале. Избыточный вес набирается легко, а уходит проблематично. Определить эндоморфное телосложение можно, опираясь на несколько признаков:

Короткие конечности.

Большее количество жировых отложений концентрируется в нижней части живота, ягодицах, бедрах, боках.

Тип фигуры преимущественно грушевидный.

Медленный метаболизм.

Частые приступы усталости и переутомления.

Мышцы, как правило, слаборазвиты.

Обмен веществ у эндоморфов остро реагирует на систематическое употребление нездоровой пищи. Для того, чтобы сбросить вес, таким людям потребуется максимум усилий в тренажерном зале и строгая диета, категорически исключающая жирную, несбалансированную пищу. При этом следует уделять одинаково пристальное внимание этим двум составляющим, потому как только при помощи диеты похудеть эндоморфам не удастся. Как тренироваться эндоморфу Как ни парадоксально, волевые эндоморфы могут достичь больших успехов в бодибилдинге, чем спортсмены с другим типом телосложения. При правильно выстроенном тренировочном графике и сбалансированном питании такой тип людей быстро добивается поставленной цели. Агрессивные диеты с резким отказом от пищи могут спровоцировать противоположный результат, еще больше замедлив метаболизм и усилив накопление жира.

Главный враг эндоморфа – быстрые углеводы и животные жиры. Для эффективного и продолжительного результата людям с таким типом телосложения необходимо увеличить потребление клетчатки и овощей. Идеальным вариантом тренировки для эндоморфа станет сбалансированное чередование силовых и кардио нагрузок. Неоспоримое правило, которое необходимо соблюдать эндоморфу на пути к стройному телу – регулярность. Не допускается пренебрежение графиками питания и занятий, поскольку это может привести к сбою обмена веществ и свести к нулю все предыдущие усилия. Постоянная смена тренировочных комплексов пойдет на пользу. Погружение мышц в состояние стресса в случае с эндоморфным телосложением позволяет быстрее добиться результата. Интересные факты о эндоморфах

Рекомендуемое для других типов людей время тренировки в 40-60 минут эндоморфам не подходит. Их занятия должны длиться 2 часа, а вот количество повторений можно урезать.

Эндоморф — это… Что такое Эндоморф?

как работает и стоит ли на нее садиться

Частая проблема, с которой сталкиваются многие девушки. Спойлер — ее нужно решать в комплексе. Все способы простые — читайте материал и выбирайте свой.

В организме человека содержится около 60% воды, которая важна для всех биологических процессов. Каждый день рекомендуется потреблять достаточный объем жидкости — около 2,0-2,5 л. Но многие отмечают задержку воды, из-за которой повышается вес, возникают отеки. Даем подробную инструкцию, как вывести жидкость из организма быстро. 

Отеки или лишняя вода: в чем разница

Корректировать вес тела, убирая лишнюю жидкость, необходимо профессиональным спортсменам и культуристам, которым важно соответствовать определенной весовой категории или улучшить внешность.

Избыточная задержка воды, формирующая отеки, — другая проблема. Хотя в большинстве случаев они безвредны, упорные отеки могут быть симптомом серьезных заболеваний — болезней сердца, печени или почек. Женщины сталкиваются с задержкой жидкости во время лютеиновой фазы менструального цикла и во время беременности.

В нашем материале — советы для здоровых людей и спортсменов. Если у вас серьезные отеки в области ног или рук, обратитесь к врачу. Важно исключить патологии почек и серьезные эндокринно-обменные заболевания.

1. Регулярные упражнения

Это один из лучших способов уменьшить вес быстро и безопасно. Любая форма упражнений увеличивает потоотделение, а значит, организм теряет воду. Средняя потеря жидкости в течение одного часа тренировки — 0,5-2 литра в час, в зависимости от температуры в зале и одежды. Во время упражнений тело также переносит воду в мышцы. Это помогает уменьшить количество жидкости под кожей, улучшая внешний вид и устраняя пастозность (отечность подкожной клетчатки).

Заботясь о том, как вывести лишнюю жидкость из организма, нельзя забывать об адекватном потреблении воды во время занятий. В противном случае возможно серьезное обезвоживание с ухудшением самочувствия. Усилить потерю влаги и устранить отечность помогает сауна. Она активизирует потоотделение с потерей жидкости через кожу. Если сходить в сауну после занятий, эффект усилится.

2. Достаточный сон




Ученые доказали – полноценный сон важен для метаболизма, наряду с физической активностью и диетой. Во время сна симпатическая нервная система активизирует работу почек, регулирующих количество натрия и жидкости в тканях. 


Достаточный сон регулирует уровень жидкости и уменьшает задержку воды подкожной клетчаткой. В среднем, нужно спать около 7-9 часов в сутки.

3. Снижение стресса

Постоянный стресс повышает в плазме крови концентрацию гормона кортизола. Один из его эффектов — задержка воды в тканях, что провоцирует отечность. Это связано с тем, что стрессовый гормон стимулирует активность АДГ (антидиуретический гормон), который задерживает жидкости. Основа работы АДГ — сигналы почкам о задержке солей, что автоматически провоцирует и задержку — выделяется меньше мочи, вода остается в тканях и подкожной клетчатке.

Устранение стресса помогает нормализовать работу АДГ, снимает его негативные эффекты на почки, позволяя активнее производить мочу, удаляя избыток влаги.

4. Устранение дисбаланса электролитов

Если тело не получает достаточного количества электролитов — ионов, имеющих электрический заряд, возможен дисбаланс жидкости. Особенно важны положительные ионы — калий, магний и натрий, отрицательный хлор. Если концентрация электролитов в плазме или клетках резко повышается, снижается, это провоцирует нарушение тока жидкости. Возможен отек внутри клеток или в межклеточном пространстве.

Как вывести воду из организма при отеках, если причина в дисбалансе ионов

Важно соотносить потребление солей с приемом жидкости, если поступает много влаги, соответственно, нужно больше соли, и наоборот.

При занятиях спортом, проживании в жарком климате, где высокая влажность воздуха, необходимо потребление дополнительных порций электролитов, восполняющих потерю солей при потоотделении.

Если человек употребляет много соли с пищей или добавок, необходимо пить достаточно воды. В противном случае соль будет притягивать, задерживать жидкость и провоцировать отеки.


5. Корректировка потребления соли




Поваренная соль — это ионы натрия (положительные) с ионами хлора (отрицательными). В организме соль растворяется, распадаясь на ионы. Она определяет уровень задержки воды в тканях. Недостаток натрия в плазме, межклеточной жидкости и клетках, или его избыток, приводит к нарушению метаболизма, провоцируя задержку воды в организме или ее активное удаление почками.

Высокое содержание соли в обработанных продуктах, фастфуде или в обычном питании, провоцирует избыточную задержку влаги в подкожной клетчатке, что дает отеки. Особенно выражен эффект на фоне недостаточного приема обычной питьевой воды и дефицита физической активности. Отеки усиливаются, если вместо нее человек пьет сладкие газированные напитки, которые стимулируют чувство жажды.

Как вывести жидкость из организма в этом случае

Во многом выраженность отеков зависит от потребления воды и объема циркулирующей крови. Обычно отеки возникают, когда человек пьет больше жидкости, либо, наоборот, намного меньше обычного. Поэтому нужно ежедневно придерживаться среднего потребления напитков с поправкой на собственные ощущения и температуру воздуха.

6. Прием дополнительной порции магния

Еще один ключевой  минерал, необходимый для поддержания баланса жидкости в теле. Он не только регулирует объем воды в плазме или межклеточной жидкости, но и нормализует работу нервной системы, передачу импульсов между клетками. В организме человека магний участвует в 600 различных метаболических процессах, снижая вес тела и тяжесть ПМС у женщин, снимая стресс.

Он активно взаимодействует с натрием и калием, контролируя фильтрацию жидкости почками и обратный ее захват (реабсорбцию), в условиях обезвоживания. Прием дополнительного магния помогает в контроле веса за счет выведения воды и подавления стрессовых реакций.

7. Прием экстракта одуванчика

Обычные одуванчики — это лекарственное растение, которое обладает природным мочегонным эффектом. Настои и отвары корня одуванчика используются в домашних условиях для введения лишней влаги, чтобы уменьшить выраженность отеков.

Активные вещества в отваре дают сигнал почкам активнее фильтровать воду и соли, увеличивая объем выделяемой мочи. На протяжении следующих 5 часов усиливается работа почечных клубочков с фильтрацией большего количества мочи. Важно предварительно проконсультироваться с врачом. Есть определенные ограничения — патологии почек, сердца или печени.

8. Потребление большего количества обычной воды




Это помогает устранить задержку жидкости в тканях и клетках. Организм стремится к идеальному балансу — оптимальному потреблению и выведению. Если человек постоянно страдает от обезвоживания, организм будет регулярно включать механизмы по задержке жидкости, чтобы метаболические процессы не приостанавливались.

Если человек достигает оптимального баланса, организм активно выводит избыток воды почками и через кожу, что устраняет отеки и предотвращает их появление. Потребление достаточного объема воды не ограничено только профилактикой отеков. Это нужно для активизации расщепления жира и полноценной работы мозга.

• Ориентир — чувство жажды. Важно пить несколько глотков обычной воды каждый раз, когда возникает желание, но не нужно за раз выпивать по 1-2 стакана. В жаркую погоду или во время тренировок расход жидкости увеличивается.

• Другой ориентир — цвет мочи. Если она бледно-желтого цвета, прозрачная, значит, тело получает оптимальный объем воды, ткани полноценно увлажняются.  

9. Употребление отдельных здоровых продуктов

Самый простой способ, как вывести воду из организма для похудения — есть больше продуктов, регулирующих баланс жидкости (особенно богатые калием). Этот минерал стимулирует выделение почками избытка натрия, а вместе с ним — воды.

В борьбе с отеками помогают магниевые добавки или продукты с веществом:

• темный шоколад;

• темно-зеленые листовые овощи;

• орехи и цельные зерна.

Есть ряд растительных продуктов, обладающих легким мочегонным эффектом:

Хотя задержка жидкости не провоцирует вздутия живота и дискомфорта, ограниченное потребление продуктов,  провоцирующих метеоризм, полезно и при отеках. В группу опасных относятся продукты высокой степени переработки, с достаточным содержанием клетчатки, бобы и молочные продукты (с лактозой). Некоторое время стоит выбирать продукты с низким содержанием FODMAP, чтобы оценить эффект.

10. Уменьшение количества углеводов




Еще один вариант, как вывести лишнюю воду из организма. Простые сахара хранятся в мышцах и печени в виде гликогена, который также задерживает воду в тканях. На каждый грамм гликогена в теле, приходится 3-4 грамма воды. Это объясняет, почему люди немедленно теряют вес при переходе на низкоуглеводную диету, которая уменьшает запасы гликогена.

Углеводы также стимулируют повышение уровня инсулина, который увеличивает задержку натрия и реабсорбцию воды в почках. Низкоуглеводные диеты приводят к снижению уровня инсулина и введению лишнего натрия и воды почками. Попробуйте изменить потребление углеводов и посмотрите, как уменьшатся отеки.

11. Прием добавок с кофеином или чай и кофе

Простой способ, как быстро вывести воду из организма — это кофеин и напитки с его содержанием, например. Они оказывают мочегонное действие.

В одном исследовании участникам предлагали стакан воды с кофеином или без него в дозах 4,5 мг на кг массы тела. При употреблении кофеина с водой объем мочи участников значительно увеличился. При этом, хотя кофеин обладает умеренным мочегонным эффектом, он не приводит к обезвоживанию.

12. Изменение привычек

• Одно из лучших изменений, которое можно внести в привычный образ жизни – сократить потребление обработанных продуктов и чрезмерного потребления соли.

• Нельзя долго сидеть без движения — это может снизить кровообращение. Физическая активность улучшает его и помогает избавиться от лишней воды.

• Некоторые лекарства также могут вызывать задержку воды, поэтому стоит проконсультироваться с врачом, если проблема беспокоит.

• Хотя это напрямую не связано с задержкой воды, стоит оценить питание,  убедиться, что они не вызывают проблемы с пищеварением и вздутие живота.

• Чрезмерное или недостаточное потребление воды, алкоголя, минералов, кофеина и соли может вызвать задержку.

• Принимать таблетки, обладающие мочегонным действием, без разрешения врача запрещено.




советы к тренировкам для разного типа телосложения

Мы не раз говорили, что успех как в наборе мышечной массы, так и в похудении зависит от правильного питания и регулярных тренировок. Но есть ещё один фактор, который влияет на развитие мускулатуры и сброс лишнего веса — генетика. В частности, у мужчин набор массы и прорисовка рельефа зависит от типа телосложения. Их существует три: эктоморф, мезоморф и эндоморф.

Эктоморф

Если у вас длинные тонкие кости, низкий уровень подкожного жира, узкие плечи и грудная клетка, то вы смело можете отнести себя к этому типу. Эктоморфам крайне сложно набирать массу, а даже небольшой перерыв в тренировках приведёт к быстрой потере результата.

Длительность тренировки эктоморфа не должна превышать 45 минут, при этом кардионагрузку нужно свести к минимуму. Заниматься следует три раза в неделю по сплит-системе, то есть каждую группу мышц нужно качать в отдельный день, например, в первый день работаете над грудью и бицепсами, во второй — над ногами и плечами, в третий — над спиной и трицепсами. Желательно использовать два базовых упражнения и одно изолирующее на каждую группу мышц. Оптимальными будут 3-4 подхода по 6-8 повторений. Отдых между подходами должен быть длительным: от двух до пяти минут. Между тренировкой разных групп мышц можно сделать 15-минутный перерыв.

Питание — это самая важная составляющая в тренинге эктоморфа. Есть нужно много, общую калорийность питания придётся увеличить на 20-30% относительно рекомендуемой для вашего веса. Белки должны составлять не менее 30%, углеводы — 50%. Кроме того, эктоморфу не обойтись без спортивного питания: протеина или гейнера, аминокислот и комплекса витаминов. Чтобы вся съеденная пища усваивалась, также рекомендуется употреблять ферменты, но на этот счёт лучше проконсультироваться с врачом.

Мезоморф

Широкие плечи и грудная клетка, хорошие силовые показатели и быстрый рост мышц при тренировках характеризуют мезоморфа. Этот тип атлетически сложен от рождения, и имеет прирождённую склонность к занятиям спортом. Но без должного уровня физических нагрузок и при неправильном питании они быстро набирают лишний вес.

Мезоморфам подходит любой тренинг, самое главное — следить за динамикой роста мышц, чтобы они не привыкали к нагрузке. Аэробные занятия исключать не следует, они помогут оставаться мышцам рельефными.

Ограничивать себя в питании мезоморфам не нужно, важно следить за количеством жиров — не более 20% от рациона. Также в достижении результатов помогут спортивные добавки: протеин, аминокислоты, витамины.

Эндоморф

Этот тип телосложения можно определить по широкой талии и бёдрам, массивным конечностям и низким силовым показателям. Эндоморфы склонны к быстрому набору жира, так как имеют медленный метаболизм. Только диета и постоянные тренировки способны поддерживать рельеф.

Тренинг эндоморфа должен отличаться большим количеством базовых упражнений и кардионагрузки. Заниматься стоит по системам «2+1» либо «3+1», где первая цифра обозначает количество тренировочных дней подряд, а вторая — отдых. Следует комбинировать аэробные и силовые упражнения. Тренируйтесь в режиме 4-6 подходов по 10-15 повторений для верхней части тела и по 15-25 повторений для нижней. Перерывы между подходами должны быть минимальны — не более минуты.

Эндоморфам следует полностью исключить из рациона простые углеводы и насыщенные жиры. Белков должно быть 40-50%, углеводов — 30-40% и 10% жиров. В качестве добавок эндоморфам противопоказан гейнер, необходимость организма в белке нужно восполнять с помощью протеина.

Разгибания рук на верхнем блоке с V-образной рукояткой

Упражнение направлено на проработку мышц разгибателей руки — трицепсы.

На фото: Алексей Беккер

Возможные ошибки

1. Фиксация локтей

Локти должны быть плотно прижаты к телу, иначе в работу включаются вовсе не трицепсы. Движение должно происходить только в локтевом суставе, предплечья и плечи не должны получать нагрузку.

2. Расстояние между вами и тренажёром

Находясь от тренажёра слишком далеко, вы делаете упражнение за счёт широчайших, а не трицепсов.

3. Слишком большой вес

В этом случае вы будете делать упражнение с помощью наклонов корпуса, а потом уже трицепсами.

Разница между эктоморфным мезоморфом и эндоморфом (Наука и природа)

ключевое отличие между эктоморфным мезоморфом и эндоморфом лежит в их размере тела и структуре. Эктоморф — это тип тела с тонким телом, маленькими плечами, плоской грудью и тонкой структурой кости, а мезоморф — это тип тела с широкими плечами, узкой талией, относительно тонкими суставами и брюшками круглой мышцы. Эндоморф, с другой стороны, является третьим типом тела, который имеет толстую грудную клетку, широкие бедра и более короткие конечности.

Эктоморф, мезоморф и эндоморф — три основных типа тела. Наш образ жизни, генетика, история и стиль тренировок являются основными факторами, определяющими тип телосложения. Кроме того, мы можем изменить свой тип тела с течением времени с помощью правильной диеты и упражнений. Тип тела эктоморфа тонкий, с длинными конечностями и небольшими мышечными брюшками. Тело мезоморфа относится к среднему типу, в котором легко набрать вес или легко сбросить вес. У них прямоугольное тело с круглыми мышцами живота. Эндоморф шире, чем эктоморф или мезоморф, с толстой грудной клеткой, широкими бедрами и более короткими конечностями. Эндоморф может легко набрать вес, но ему очень трудно похудеть.

СОДЕРЖАНИЕ

1. Обзор и основные отличия
2. Что такое Эктоморф
3. Что такое мезоморф 
4. Что такое эндоморф
5. Сходство Эктоморфа с Мезоморфом и Эндоморфом
6. Сравнение друг с другом — Эктоморф Мезоморф против Эндоморфа в табличной форме
7. Резюме

Что такое Эктоморф?

Эктоморф является одним из трех типов телосложения. Эктоморфы имеют тонкие тела или тощие. У них длинные конечности и маленькие мышцы живота. Более того, у них маленькие суставы и худые мышцы. Их плечи тонкие и менее широкие. Кроме того, у них плоский сундук. У них быстрый обмен веществ, и они очень быстро сжигают калории. Следовательно, им очень трудно набрать вес. Они борются за то, чтобы набрать вес, и их главная цель — набрать мышечную массу. В связи с этим, эктоморфы также известны как хардгейнеры.

Что такое мезоморф?

Мезоморф — это второй или средний тип тела между эктоморфом и эндоморфом. Мезоморфы, как правило, имеют широкие плечи, узкую талию, относительно тонкие суставы и круглые мышцы живота. Они от природы сильные и относительно мускулистые. Их тело несколько прямоугольной формы.

Рисунок 01: Типы телосложения

Мезоморфы служат лучшим типом телосложения для бодибилдинга, потому что мезоморфы могут легко набирать вес или терять вес. Поэтому мезоморфы должны быть осторожны с потреблением калорий.

Что такое эндоморф?

Эндоморф является третьим типом тела и выглядит немного коренастым. Они могут легко набрать вес. Тип тела эндоморфа твердый и в целом мягкий. Они обычно имеют более короткое телосложение с толстыми руками и более короткими конечностями.

Подобно мезоморфам, они, естественно, сильнее и подходят. Как правило, они короткие и широкие. У них толстая грудная клетка и широкие бедра. Кроме того, их метаболизм замедлен.

Каковы сходства между Эктоморф Мезоморф и Эндоморф?

• Эктоморф, мезоморф и эндоморф — три типа тела.
• Необходимо понять эти три типа до тренировки бодибилдинга.
• Кроме того, понимание всех трех типов телосложения помогает сбалансировать потребление калорий и помогает оставаться здоровым.

В чем разница между эктоморфным мезоморфом и эндоморфным?

Эктоморф — это тип тела, который имеет тонкое тело, маленькие плечи, плоскую грудь и тонкую структуру кости, тогда как мезоморф — это тип тела, который имеет широкие плечи, узкую талию, относительно тонкие суставы и круглые мышцы живота, а эндоморф — третье тело. тип с округлым внешним видом, толстой грудной клеткой, широкими бедрами и более короткими конечностями. Так что это ключевое различие между эктоморфным мезоморфом и эндоморфом. Эктоморфы имеют длинные конечности, в то время как мезоморфы имеют относительно длинные конечности, в то время как эндоморфы имеют короткие конечности. Таким образом, это также различие между эктоморфным мезоморфом и эндоморфом. Кроме того, эктоморфы имеют быстрый метаболизм, в то время как мезоморфы и эндоморфы имеют медленный метаболизм.

Приведенная ниже инфо-графика показывает дальнейшие различия между эктоморфным мезоморфом и эндоморфным.

Основная информация — Эктоморф Мезоморф против Эндоморфа

Эктоморф, мезоморф и эндоморф — три типа тела. Эктоморфы худые, а мезоморфы выглядят естественно спортивно. Эндоморфы короче и округлее. Эктоморфы испытывают трудности с наращиванием мышечной массы, в то время как мезоморфы способны довольно легко наращивать мышцы, а эндоморфы имеют тенденцию легко набирать вес и мышцы. Эктоморфы имеют тонкие плечи с небольшой шириной. Мезоморфы имеют несколько широкие мышечные плечи, в то время как эндоморфы имеют более широкие плечи. Итак, это суммирует разницу между эктоморфным мезоморфом и эндоморфным.

Ссылка:

1. Creicos, Бен. «Какой у тебя тип телосложения? Пройди наш тест! » Bodybuilding.com, 3 января 2020 года, доступно здесь.
2. «Ваш тип телосложения — эктоморф, мезоморф или эндоморф?» Мускул & Сила, 24 сентября 2018, Доступный здесь.

Изображение предоставлено:

1. «Bodytypes» от Granito diaz — собственная работа (CC BY-SA 4.0) через Commons Wikimedia

Эндоморфный тип телосложения — RostiSila.com

Привет всем, сегодня на rostisila.com хочу расcказать о таком понятии как эндоморфный тип телосложения.

Ты тот, кто легко набирает мышцы, но и обзаводится жирком при этом? Тогда бодибилдинг для эндоморфа — это для тебя! Получи правильные знания, которые нужны, чтобы набирать сухую мышечную массу и сбрасывать нежелательный жир.

Что такое эндоморф и кто это?

В отношении типов телосложения, эндоморф характеризуются коренастый природой статуры и округлостью тела. Не ведись хоть. Истинных и чистый эктоморфов, мезоморфов и эндоморфов не существует. Тело скорее всего будет характеризоваться смесью признаков из двух соматотипов.

Поэтому могут быть высокие и тяжелые эндоморфы или эктоморфов может быть низким и коренастым. Таким образом, бодибилдинг для эндоморфов определяется как способ сжечь жир или нарастить мышцы для этого конкретного соматотипа.

Эндоморф характеризуется как способность. усиления мышц, так и большим количеством жира кроме всего прочего. Поэтому прямо говоря, ты должен знать, что эндоморфу никогда не стоит быть на “грязном массонаборе”, поскольку это приведет к повышенному ожирению.

Массонабор для эндоморфов поэтому, к сожалению, ограничивается чистым набором сухой мышечной массы. Подробнее об этом позже.

Полезный совет: если у тебя больше 15-ти % уровня жира в теле, садись на сушку. Если у тебя содержание жира в составе тела ниже 15 %, делай сухой масcонабор.

Быстрый набор мышечной массы зачастую не вызывает больших затруднений для эндоморфа. Однако, ему следует избавиться от лишнего жира и в дальнейшем для эндоморфа вопрос подбора режима питания должен оставаться приоритетным, чтобы предупредить рецедив. Исходя из всего этого для эндоморфа ниже представлены следующие рекомендации.

В отличие от тренировки эктоморфа и мезоморфа, эндоморф должен использовать в своих тренировках больше подходов и повторений. Это позволит добиться максимально значения сжигания жира за единицу времени.

При этом, перерывы для отдыха между подходами должны стремиться к минимуму.
Виды спорта, которые вызывают высокий расход калорий, такие как езда на велосипеде, активные игровые виды спорта, плавание, длительный бег и т.п. — ключ к необходимому эффекту для эндоморфа.

Нет критичной необходимости отказываться от употребления многих продуктов питания, а значит, не исключая важных для организма питательных веществ, добиться необходимого баланса в питании.

Диета эндоморфа должна быть низкокалорийной и предполагать употребление углеводов, жиров и протеинов в минимальных количествах в комплексе с витаминными и минеральными добавками.

Эндоморфы и сброс жира

После того как ты определился со своей целью, и знаешь, что хочешь сушиться; пойми, что это будет постепенный процесс. Есть два стороны, с которойможно посмотреть на это. Во-первых, ты должен понимать, как сушиться. Во-вторых, ты должен узнать о питании для эндоморфов, что по сути является разновидностью сушки.

Сушка относится к процессу сокращения калории для того, чтобы избавиться от жира. Процесс сушки — это прежде всего подсчет количества калорий, создание их дефицита и таким образом манипулирование потреблением макроэлементов, чтобы убедиться, что ты сохранишь мышечную массу. Ниже приведены некоторые советы по бодибилдингу для эндоморфов, для того, что ты мог достичь своих целей:

1. Рассчитать и создать дефицит калорий — довольно просто. Прочитай статьи ниже, чтобы знать, как рассчитать свои калории и таким образом создавать дефицит. Дефицит более 200 калорий — это оптимальная отправная точка.
2. Понимать макроэлементы — белки, углеводы и жиры — три основных макроэлементов, которые нужны. Сохраняй потребление белка и жиров на высоком уровне, эндоморфы обычно чувствительны к углеводам. Для того, чтобы снизить процент жира в организме, углеводы должны быть первым макроэлементом, потребление которого должно быть уменьшено, а в некоторых исключительных случаях это может означать увеличение потребления жиров.

Читай статью: Питание с подсчетом калорий: волшебный способ похудеть или набрать вес

Если все сделано хорошо, жир должен уменьшаться, а значит должен уменьшаться и твой вес.

Для оптимальной потери веса, оставаться в пределах диапазона 0.5 кг/неделю, хотя это не относится к 1 и 2 неделям. В первые две недели, ты будете терять в основном вес воды, поэтому не вноси никаких изменений в свои калории на основе этих уменьшений. Также ставь реалистичные цели по сбросу жира. Ты не можешь высушить естественно за два месяца, когда процент жира в организме составляет около 15-20%. Я говорю из опыта.

К сожалению, как эндоморф, ты всегда должен будешь заниматься какой-то кардиоваскулярной деятельностью. С планом тренировок, приведенным ниже, проводи 2-3 кардио сессий либо низкой статической тренировки низкой интенсивности (L.I.S.S) или высокоинтенсивной интервальной тренировки (H.I.I.T).

Эндоморфы и наращивание мышечной массы.

Эта задача немного каверзная, потому что ты должны не только увеличить мышечную массу, но тебе также потребуется сохранить или снизить процент жира в организме. Набор сухой мышечной массы именно это и означает и это должно служить в качестве отправной точки для любой программы по бодибилдингу для эндоморфов.

Поскольку эндоморф может нарастить мышечную массу достаточно заметно, потребление белка будет на самом деле уменьшено, по сравнению с тем, когда ты был на сушке. 2 г на кг веса в отличие от 3-х г на сушке. Жир должен остаться на уровне 20-ти % твоего ежедневного потребления макроэлементов, тогда как потребление углеводов должно быть динамически изменено. Вот такие методы, как периодическое голодание и углеводная разгрузка могут пригодиться, чтобы избавиться от любых недозволенных приростов жира в организме и это упрощает чистый набор мышечной массы для эндоморфа. Помни, что тебе нужно снова считать  калории и следить за шкалой еженедельно, на этот раз еще суровее, потому что нормы набора веса могут быть ограничены только на 0,25-0,5 кг в неделю. Оставаясь в этом диапазоне ты получишь гарантии, что набираешь только мышцы.

Благодаря тому, что мы имеем дело с наращиванием мышечной массы для эндоморфов, большинство, если не все, из твоих источников питания должны быть чистыми. Куриная грудка, оливковое масло, сладкий картофель, коричневый рис и брокколи теперь друзья в этом.

Какую бы диету ты ни составлял для себя, формируй ее вокруг этих источников питания.

Тренировки эндоморфов

Прогрессия нагрузки — это королевская метода, когда дело доходит до тренировки эндоморфа. Что это?! Прогрессия нагрузки — это медленное увеличение весов во всех жимах и тягах с течением времени (планомерное наращивание рабочих весов всех снарядов). Если ты парень, который до сих пор жмет лежа тот же вес, с которым работали 6 месяцев назад, то ты делаешь что-то крайне неправильно. В планах тренировки для эндоморфов прогрессия нагрузки должна всегда вращаться в центре событий. Ты должен становиться лучше с течением времени. Давай рассмотрим пример. Если ты делаешь шраги со штангой 50кг в общей сложности на 10 повторений, 6 месяцев, ты должен выполнять более 10 повторений или увеличить вес для того же количества повторений. Единственный способ обеспечить это, ежетренировочно фиксировать веса всех своих снарядов во всех упражнениях и подходах в дневнике тренировок. Поверь мне. Это работает. Теперь я могу делать шраги со штангой 100кг на 10 чистых повторений из-за этого.

Поэтому ответ на то, какая программа тренировок лучшая для эндоморфа — довольно прост. Прогрессия нагрузки с фиксированием увеличения интенсивности в дневнике тренировок, а еще лучше волновая периодизация или циклирование нагрузок. Ах да. Интенсивность. Если ты думаете о своей социальной жизни, во время скручивания со штангой, то все мы знаем, сколько это будет наращивать мышц.

Помни о связи мозг — мышца, на которой ты в данный момент работаешь. Прикажи своей мышце расти и она будет.

Мезоморф, эндоморф, эктоморф. Как правильно тренироваться?

Что значит соматотип? Попросту говоря, это тип вашего телосложения. Но телосложение способно изменяться на протяжении жизни. Соматотип же обусловлен генетически и изменить его нельзя. Тем не менее, по большему счету, именно он определяет вашу предрасположенность к силовым видам спорта. Поэтому, определение соматотипа имеет огромное значение в бодибилдинге.

Эктоморф, мезоморф и эндоморф

Согласно системе соматипирования, которую разработал профессор Гарвардского университета Уильям Шелдон, всех людей по морфологическим признакам разделяют на эктоморфов, мезоморфов и эндоморфов. Один из простейших способов определения своего типа телосложения является измерение обхвата запястья. Взрослый атлет с обхватом запястья 15-17,5 сантиметров имеет эктоморфный тип телосложения и хрупкий костный фундамент, от 17,5 до 20 сантиметров — нормальный костный фундамент и мезоморфный тип телосложения, более 20 — мощный костный фундамент и эндоморфный тип телосложения. 

Однако, чистые представители этих классов встречаются довольно редко, так как большинство людей имеют смешанные типи телосложения. Более того, некоторые части тела могут относиться к разным соматотипам. Такое явление называется дисплазией и оно является слабым местом системы Шелдона. Тем не менее, всегда преобладает какой-то один тип телосложения.

Эктоморф это худой, длинный человек. У него худое и вытянутое лицо, тонкие и длинные конечности, узкие плечи и грудная клетка, узкая талия, очень быстрый обмен веществ, неразвитая мускулатура, отсутствие лишнего подкожного жира. Тем не менее, зачастую, такой тип телосложения обладает большой выносливостью.

Самым главным преимуществом эктоморфа является рельефность и качество мышц. Он никогда не сталкивался с проблемой лишнего подкожного жира. Однако, чистым эктоморфам довольно тяжело набирать мышечную массу и увеличивать силовые показатели. 

Тренировка эктоморфа должна быть высокоинтенсивной и кратковременной. Оптимальное время тренировки составляет примерно 40-45 минут. Поэтому, чтобы максимально эффективно использовать время, нужно выполнять только тяжелые базовые упражнения для больших мышечных групп. Никаких тренажеров и изоляции! Особое внимание нужно уделить питанию. Увеличите калорийность вашего рациона и употребляйте много продуктов содержащих белок.

Мезоморф это золотая середина, идеальный атлет. У него массивная кубическая голова, широкие плечи и грудная клетка, развитая мускулатура, широкие кости и суставы, быстрый обмен веществ, низкое содержание подкожного жира, большой потенциал к силовым видам спорта, хороший отклик организма на тренировки.

Главным преимуществом мезоморфа является способность быстро увеличивать мышечную массу и силу. Большинство выдающихся бодибилдеров являются классическими мезоморфами. Однако, обладатели мезоморфного типа телосложения, в отличии от эктоморфного, могут заплыть жировыми отложениями, если будут не регулярно заниматься или не правильно питаться.

Благодаря предрасположенности к силовым видам спорта и хорошему отклику организма на тренировки, мезоморфам подходит большинство тренировочных программ. Допускается включение изолирующих упражнений. Тем не менее, нужно искать то, что наилучшим образом подойдет. Не стоит расслабляться и останавливаться на чем-то одном. 

Эндоморф характеризуется наличием шарообразных форм. У него круглое лицо и большой живот, широкие кости, короткие и вялые конечности, медленный обмен веществ и большое количество избыточного подкожного жира.

Не смотря на проблемы с весом, эндоморфы могут добиться значительных результатов в силовых видах спорта. Большинство выдающихся стронгменов, тяжелоатлетов и пауэрлифтеров являются эндоморфами. Широкие кости и суставы, большая масса обеспечивает им преимущество перед другими атлетами. Однако, для этого нужно много и регулярно тренироваться. Как только эндоморф бросит тренировки и перестанет правильно питаться, он весь заплывет жиром.

Тренировки эндоморфа должны быть интенсивными и объемными. Основное внимание стоит уделить базовым упражнениям. Кроме того, для максимально эффективного сжигания лишнего подкожного жира, нужно будет постоянно прибегать к кардиотренировкам. Помимо тренировочного процесса, придется наладить правильное питание. Основу рациона должен составлять белок. Избегайте некачественных и вредных продуктов питания, простых углеводов и мучного!

И в заключение хочу сказать, что каким бы не был ваш соматотип, не обращайте внимание на ваши недостатки. Помните, что вы имеете и преимущества перед другими типами телосложения. Так используйте их по максимуму, не теряйте веры в свои силы и достигайте невозможного!

Определение эндоморфа по Merriam-Webster

en · do · морфинг | \ ˈEn-də-ˌmȯrf \

Примеры

эндоморфа в предложении Недавние примеры в сети Предположительно, у эндоморфов более медленный метаболизм, и их тела с большей вероятностью превращают лишние калории в жир.- Клэр Гиллеспи, Health.com , 10 декабря 2019 г. Эктоморфы обычно преуспевают с большим количеством углеводов в своем рационе, эндоморфы лучше справляются с меньшим количеством углеводов и большим количеством белка и жира, в то время как мезоморфы обычно хорошо справляются с диетой с высоким содержанием белка. — Корин Миллер, Glamour , 19 июня 2017 г. Однако Рамси говорит, что большинство людей относятся к одному из трех типов телосложения — эктоморфу, эндоморфу , и мезоморфу.- Корин Миллер, Glamour , 19 июня 2017 г.

Эти примеры предложений автоматически выбираются из различных источников новостей в Интернете, чтобы отразить текущее употребление слова «эндоморф». Взгляды, выраженные в примерах, не отражают мнение компании Merriam-Webster или ее редакторов.Отправьте нам отзыв.

Узнать больше

Первое известное использование

эндоморфа

1940, в значении, определенном выше

История и этимология

эндоморфа

эндо дерма + -морф

Узнать больше о

endomorph

Процитировать эту запись

«Эндоморф.” Словарь Merriam-Webster.com , Merriam-Webster, https://www.merriam-webster.com/dictionary/endomorph. По состоянию на 4 сентября 2021 г.

ГНД Чикаго APA Мерриам-Вебстер

Видно и слышно

Люди говорят о

Дополнительные определения для эндоморф

en · do · морфинг | \ ˈEn-də-ˌmȯrf \

Медицинское определение

эндоморфа

Комментарии к записи эндоморф

Что побудило вас поискать endomorph ? Сообщите, пожалуйста, где вы это читали или слышали (включая цитату, если возможно).

Определение эндоморфизма по Merriam-Webster

en · do · mor · phic | \ En-də-ˈmȯr-fik \

1 : или относящиеся к компоненту W.Классификация типов телосложения Х. Шелдона, которая измеряет массивность пищеварительных органов и степень округлости и мягкости тела.

2 : с тяжелым округлым телосложением, часто с заметной тенденцией к полноте.

Что такое эндоморф? (с иллюстрациями)

Слово «эндоморф» — некогда распространенный термин для обозначения типа человеческого тела, характеризующегося большим процентом жира и прочностью костей.Эндоморфное тело обычно имеет избыточный жир, хранящийся в туловище и бедрах, причем крайние экземпляры имеют округлую, иногда выпуклую форму. Эндоморф — один из трех соматотипов, классификаций человеческих тел, основанных на распределении мышц, костей, жира и других тканей.

Два других соматотипа — эктоморфы и мезоморфы.Эктоморфы, как правило, имеют длинные кости и склонны к худобе. У мезоморфов, напротив, сильная мускулатура, но при этом мало жира. Ученые когда-то считали, что тип телосложения человека остается в основном таким же, даже если он или она приобретают черты другого человека. Например, спортивный мезоморф может постепенно становиться больше похожим на эндоморфа с возрастом и отсутствием физических упражнений.

Термины эндоморф, мезоморф и эктоморф были созданы американским психологом доктором Дж.Уильям Герберт Шелдон. Шелдон основал соматотипы на трех типах клеток, образовавшихся во время эмбрионального развития. Энтодермальные клетки образуют пищеварительный тракт, мезодермальные клетки превращаются в мышечную ткань и систему кровообращения, а эктодермальные клетки становятся нервной системой и кожей. Шелдон предположил, что у эндоморфов более длинная пищеварительная система, что способствует увеличению их массы тела и склонности к набору веса. Специалисты по физическим упражнениям до сих пор используют три термина для классификации тел в качестве руководства, но большая часть работы Шелдона в этой области уже давно дискредитирована.

Использование соматотипов Шелдоном стало особенно проблематичным, когда он попытался связать определенные черты личности с типами телосложения.Эндоморфы считались покладистыми, терпимыми экстравертами, которые стремились к удовольствиям, особенно с едой. Мезоморфы, предположил Шелдон, были более активными и агрессивными, а эктоморфы, как правило, были чувствительными, умными интровертами со склонностью к нервному возбуждению. Многие современные ученые считают, что работа Шелдона неудобно пересекается с евгеникой, селективным воспитанием людей. Евгеника получила известность в 1930-х и 1940-х годах, когда нацисты насильственно стерилизовали сотни тысяч немецких граждан, имевших инвалидность и другие черты характера, которые считались нежелательными.

Термин «эндоморф» в наши дни используется чаще, чтобы помочь людям определить свои собственные метаболические склонности.Журналы по упражнениям и фитнес-тренеры рекомендуют определенные режимы для людей с избыточным весом, уделяя особое внимание различным упражнениям, которые помогут им сбросить лишний вес. Такие режимы, как правило, делают упор на аэробные упражнения для сжигания жира, такие как бег, ходьба, езда на велосипеде и любое движение, которое увеличивает частоту сердечных сокращений. Даже те, кто все еще использует эти термины, отмечают, что классификации не являются жесткими, и что многие человеческие тела, как правило, представляют собой комбинации соматотипов.

Определение телосложения и диеты эндоморфа

Определение эндоморфа, типы телосложения и диета — это то, что требует глубокого понимания, чтобы добиться наилучшего в любой здоровой форме тела, которую вы очень желаете.Возможно, вы встречали поговорку или читали в книге, что вы едите то, что соответствует вашему типу телосложения, чтобы поддерживать определенную форму. Другими словами, пищевые привычки влияют на разные типы телосложения и внешний вид. Однако независимо от формы и типа вашего тела, то есть эндоморфа, мезоморфа или эктоморфа. Диета, которую вы потребляете, может эффективно максимизировать общую силу тела, тем самым улучшая ваше общее состояние здоровья и физическую форму.

Если вы стремитесь либо сбросить лишние килограммы, либо нарастить мышцы, для достижения желаемых результатов необходимо придерживаться здоровой диеты и регулярно выполнять физические упражнения, чтобы поддерживать фигуру в форме.Некоторые люди с эндоморфным типом телосложения или фигурой борются с диетой и средствами для похудания. Тем не менее, понимание типа телосложения и диеты от других типов телосложения будет ключом к тому, чтобы точно знать, что делать, что есть, а что не есть.

Что такое эндоморфный тип телосложения?

Эндоморф — один из типов телосложения, который имеет тенденцию набирать вес и удерживать его. У них обычно толстая грудная клетка с более крупными костными структурами, более широкими бедрами и более короткими конечностями. Они шире по сравнению с другими типами телосложения с большим количеством мускулов, что сопровождается жировыми отложениями.Они могли бы легко прибавить в весе, просто съев некоторые пристрастия помимо обычного приема пищи. Тип телосложения эндоморф не означает, что он всегда прибавляет в весе или не может быть здоровым. Это просто означает, что их форма отличается, но они могут быть очень сильными и здоровыми и такими же способными, как и другие два типа телосложения. У них максимальная сила за счет дополнительных мышц в теле. Однако это становится сложной задачей и требует тяжелой работы, чтобы избавиться от некоторых добавленных мышц или жира, когда возникает необходимость их сбросить.

Еще одна характеристика телосложения эндоморфов состоит в том, что они имеют более изогнутую форму из-за более крупной костной структуры. Такой тип телосложения не означает, что вы толстый, что в основном связано с негативным мифом https://www.everydayhealth.com/diet-nutrition/endomorph-diet/. Я хочу игнорировать любое негативное представление о любом мифе, связанном с типом тела эндоморфа, и дать вам возможность охватить все стороны вашего типа телосложения. Оцените силу, пышные формы и более толстые кости, которые делают вас уникальным человеком.

Объяснив, что означают типы телосложения эндоморфов, давайте углубимся в изучение двух других типов телосложения, дав краткое описание каждого из них.

Определение других типов телосложения

Три основных типа телосложения: эндоморф, мезоморф и эктоморф. Наличие определенной формы тела не полностью связывает вас с этой категорией. Однако ваша генетика, образ жизни, упражнения и тренировки играют важную роль в вашем внешнем виде, который со временем может измениться.

Мезоморф телосложения

Люди этой категории имеют мускулистую природу и могут легко набирать и худеть. У них широкие плечи, тонкая талия и круглый живот. Если вы подпадаете под эту категорию телосложения с тонкими суставами и мышцами, естественная тенденция к физической форме проявляется с небольшими упражнениями или без них. Эти характеристики не делают вас более здоровым, чем люди с другим типом телосложения. Тип телосложения мезоморфа имеет тенденцию легко возвращаться к своей прежней форме всякий раз, когда они теряют форму.Это потому, что их тело улучшается за счет увеличения количества мышц и более легкого сжигания жира.

Тип телосложения Эктоморф

Тип телосложения

Эктоморф, с другой стороны, — это люди худощавые и длинные. Их метаболизм очень высок и быстрее, чем у эндоморфов и мезоморфов. Это очень затрудняет набор веса для людей с этой категорией телосложения. https://betterme.world/.

Люди в этой группе могут есть много еды и при этом сохранять ту же форму тела, потому что мышечная масса очень минимальна.Другими словами, их можно назвать хардгейнерами, потому что им действительно сложно нарастить мышцы. На самом деле нет никаких изменений в форме, даже когда им удается прибавить в весе. Они по-прежнему кажутся худыми или худыми, особенно на руках.

Тип телосложения эктоморфа не означает слабость или недостаточный вес, они сильны и здоровы и все равно выглядят как человек с более крупными мускулами. Если вы попали в эту категорию, возможно, есть средство от набора веса. Ешьте больше еды в избытке, но опять же, при этом напрягайте себя до такой степени, когда вы так же здоровы, как и любой человек с другой категорией телосложения.

Что можно есть эндоморфу?

Как вы теперь знаете, тип телосложения эндоморфа обычно и в первую очередь более склонен накапливать жир из-за своего строения тела. Их более широкая талия позволяет избежать лишних жировых отложений. Это делает их более склонными к инсулинорезистентности. Поэтому при выборе какой-либо диеты или при приеме пищи им рекомендуется выбрать правильную диету, чтобы решить любую проблему, связанную с инсулинорезистентностью. Более высокий жировой состав и инсулинорезистентность должны служить ориентиром для выбора хорошо сбалансированной диеты, которая минимизирует вред для их здоровья и общего самочувствия.

Согласно https://www.webmd.com/diabetes/insulin-resistance-syndrome резистентность к инсулину возникает, когда клетки ваших мышц, печени и жира не реагируют на инсулин, который поджелудочная железа выкачивает для получения энергии. Эта неспособность использовать откачанный инсулин, который ранее производила поджелудочная железа, будет стимулировать поджелудочную железу начать вырабатывать больше инсулина, и со временем накопленный уровень инсулина в крови становится высоким, что приводит к высокому уровню сахара.

По этой причине эндоморфам настоятельно рекомендуется придерживаться хорошо сбалансированной диеты с уменьшением общего потребления углеводов.При минимальном потреблении углеводов организм использует их в основном в качестве энергии и предотвращает их накопление в виде жира, что дополнительно предотвращает общий жир тела и способствует потере жира.

Процент суточной потребности в диете эндоморфа

Если вы принадлежите к группе эндоморфных типов телосложения и ищете диету, чтобы сбросить вес или набрать мышечную массу, то вы можете подумать о том, какой план питания лучше всего подходит вашему типу телосложения. Из того, что уже известно об эндоморфах и насколько им непросто сбросить вес или калории по сравнению с другими типами телосложения (эктоморф и мезоморф).Для достижения наилучшего результата вам следует предпочесть качественную еду, а не ее количество.

Согласно Американскому совету по физическим упражнениям, лучший план диеты для вашего типа телосложения должен содержать больше белков и жиров с меньшим содержанием углеводов, чтобы помочь вам избавиться от жира и при этом поддерживать высокий уровень энергии. Следуя этому процентному соотношению 35 процентов жира, 35 процентов белка и 30 процентов углеводов, вы повысите уровень вашей энергии во время приготовления еды. Однако использование указанного процента во время приготовления еды недостаточно для эндоморфа во время похудания или контроля, поэтому во время похудания можно учитывать другие элементы.

Еще один элемент, который следует серьезно учитывать, — это порция потребляемой еды, поскольку сжигание жира в организме является сложной задачей для эндоморфов. Употребление меньшего количества калорий, чем обычно, поможет достичь этой цели по снижению веса, а потребление их будет умеренным, чтобы избежать избытка или недостатка калорий.

Примеры хороших источников белка и жира: Орехи, сыр, цельные яйца, говядина, авокадо, жирная рыба, темный шоколад, семена чиа и многое другое. Узнайте больше на heathline.com

Список продуктов для диеты эндоморфа

Поговорка гласит, что когда дело доходит до похудания и подравнивания линии талии, эндоморфы неустанно работают над достижением этой цели.Потребление большего количества белка, продуктов с низким содержанием углеводов и здоровых жиров должно быть в центре их рациона, и использование этого подхода, согласно dailyhealth.com, улучшит их инсулинорезистентность. Ниже приведены некоторые из перечисленных продуктов, которые эндоморфу следует часто употреблять в пищу, чтобы срезать линию талии и избавиться от жира.

Овощи и ягоды; помидоров, лука, зелени (капуста, листовая капуста и шпинат), груши, авокадо, яблоки.

Рыба и мясо; лосось, курица и индейка

зерна; коричневый рис, киноа, чечевица, овес, кукуруза,

Дневник; Молоко, йогурт, сыр

орехи и семена; тыквенные семечки, семечки, миндаль, фисташки, фундук

Факты на вынос

Путь к снижению веса может быть очень сложным, и в большинстве случаев может показаться, что ничего не работает, и ваши усилия не окупаются.Тем не менее, понимание ваших типов телосложения в трех категориях телосложения и использование определенного порядка задач может помочь вам достичь поставленной цели во время похудания. Тип телосложения эндоморф не означает, что вы не можете достичь своих идеальных целей в фитнесе.

Постоянно готовить еду и отказываться от откладывания на потом в процессе контроля веса также поможет вам достичь любого желаемого типа телосложения. Подробнее о прокрастинации читайте в предыдущем посте

.

Умеренно потребляемая еда, регулярная физическая активность, питьевая вода — все это здоровое поведение, которое рекомендуется для большинства людей, а также для эндоморфов.Привычка вести здоровый образ жизни, избегая нездорового питания, может помочь вам избавиться от нежелательных жиров и сохранить ваш общий внешний вид.

Заявление об ограничении ответственности

Эта информация предназначена только для общих информационных целей и не может служить медицинской или профессиональной оценкой любого рода. При любых сомнениях или заболеваниях проконсультируйтесь с лицензированным персоналом.

Спасибо, что посетили эту страницу. Пожалуйста, оставьте комментарий и поделитесь с друзьями и близкими.

Работает ли диета эндоморфа?

Большинство женщин с нетерпением ждут покупки свадебного платья перед замужеством. В конце концов, это один из немногих шансов, что многие из нас могут купить маскарадное платье с относительно большим бюджетом. Но когда я недавно разговаривал со своей подругой Саммер, она призналась, что находила все это несколько болезненным. Ее комментарий меня удивил. Я был на ее свадьбе и знаю, что она выглядела потрясающе.

(Getty Images)

Что меня еще больше удивило, так это ее дальнейшее признание неловкости и, прежде всего, желания, чтобы ее тело имело другую форму.«Я бы ела что-нибудь или ничего в течение нескольких недель, если бы думала, что это поможет, — сказала она, — но я так устроена».

Поговорите со своими подругами, и я уверен, что вы услышите похожие жалобы. Даже 1% ваших друзей, которые не пытаются (или не надеются) похудеть, могут легко перечислить некоторые аспекты себя, которые они хотели бы «исправить». Большая задница, меньшая задница, большая грудь, меньшая грудь, более широкие бедра, более узкие бедра — у всех нас есть что-то в нашем списке желаний.

Неудивительно, что диета, ориентированная на вашу форму или тип тела, становится все более популярной.Эндоморфная диета в общих чертах основана на исследовании, проведенном психологом Уильямом Шелдоном в 1940-х годах. Он разделил людей на три типа телосложения: эктоморфы, мезоморфы и эндоморфы. Эти классификации описывают людей как по их внешнему виду, так и по характеру. Другими словами, его утверждение заключалось в том, что людей можно разделить на одну из трех групп, и эта категоризация описывает как внутренние, так и внешние качества.

В схеме Шелдона эктоморфы были самыми худыми и наименее стройными, с длинными конечностями.Также считалось, что они, скорее всего, были интровертами, артистичными и тревожными. Мезоморфы сохранили относительно мускулистое телосложение, которое не было таким худым, как у эктоморфов. Они также считались более склонными к приключениям и напористыми. Шелдон описал эндоморфов как самых округлых по форме, с широкими бедрами и веселыми, теплыми характерами. По сегодняшним нормам, эктоморфы будут считаться очень недовесными, мезоморфы — слегка недовесными, а эндоморфы — довольно типичным явлением.

Согласно диете эндоморфа, люди с более высоким процентом жира в организме или более округлым телосложением имеют более медленный обмен веществ, поэтому так называемые «лишние калории» с большей вероятностью превратятся в жир. Рецепт похудания для эндоморфов — просто скорректировать свое диетическое питание, чтобы компенсировать склонность их тела к избыточному весу. Есть очень много проблем с этой схемой классификации и любой диетой, предназначенной для определения формы или типа тела.

Тип телосложения не соответствует функциям


Во-первых, предполагается, что внешний вид людей указывает на то, как функционирует их тело.Подобные общие обобщения опасны, поскольку невозможно посмотреть на кого-то и оценить его здоровье. Размеры тела людей определяются не только их метаболизмом, но и множеством многих сложных факторов, включая все, от принимаемых лекарств до физической активности, в которой они участвуют. тело введено в заблуждение.

Мы не можем изменить форму нашего тела


Второе проблемное предположение эндоморфной диеты — это предположение, что форма тела людей изменчива.Хотя диета и упражнения могут повлиять на наш физический размер и форму, они, скорее всего, повлияют только на определенные параметры. Например, мы не станем ни короче, ни выше, у нас не будет увеличиваться грудь, и мы вряд ли изменим общую форму нашего тела без хирургического вмешательства. Предположение, что наши тела бесконечно податливы и что достижение культурно предписанного идеала красоты принесет нам не только большее здоровье, но и счастье, значит подтвердить то, что исследователи изображения тела называют m yth трансформации .Оказывается, существует мало исследований, подтверждающих идею о том, что форма или тип тела могут быть преобразованы. Или что, поступая так, наша жизнь однозначно улучшится к лучшему.

Наш вес — это не только то, что мы едим


Диета эндоморфа также предполагает наличие простой связи между тем, что мы едим, нашим весом и формой. В основных публикациях содержатся предложения для эндоморфов, указывающие на то, что им может быть полезен план питания, в котором сбалансированы полезные для здоровья жиры, белки и углеводы из фруктов, овощей и нерафинированных продуктов с высоким содержанием клетчатки.Среди продуктов, которых рекомендуется избегать эндоморфам, — белый хлеб, сильно переработанные продукты, газированные и спортивные напитки, а также масла с высоким содержанием насыщенных жиров.

В этих рекомендациях действительно нет ничего проблематичного, кроме того факта, что они действительно не относятся ни к одному типу телосложения, а к другому. И нет никаких оснований полагать, что они существенно повлияют на форму вашего тела каким-либо заметным образом.

То, что вы весите, не ваша вина


Возможно, наиболее тревожным потенциальным последствием таких диет, как диета эндоморфа, является увековечение культурного мифа о том, что человек виноват, если он сохраняет относительно высокий вес.Это чрезмерно упрощает сложный психологический и физиологический феномен и создает бессмысленное оправдание стигматизации и предубеждения против людей с избыточным весом. (Эти предубеждения не защищены ни политикой, ни законодательством в 48 штатах США)

Кроме того, как и многие другие тенденции в питании, диета эндоморфа предлагает фасад решения проблемы, которая, по мнению многих, у них есть, а именно: форма их тела. Однако клинические испытания, оценивающие эти утверждения, и опубликованные исследования, оценивающие пользу этой диеты для людей с определенной формой тела, полностью отсутствуют.Соматотип, или форма тела, может указывать на некоторые процессы физического здоровья, но необходимы дополнительные исследования, прежде чем будет иметь смысл рекомендовать определенные диетические модификации для определенных типов телосложения.

Часть меня желает, чтобы диета эндоморфа (или любая другая диета) была такой простой и эффективной, какой ее часто представляют. Если бы Саммер могла просто есть меньше белого хлеба и больше овощей и это решило бы ее чувство неловкости по поводу своего тела, я бы порекомендовал попробовать это.Но мы оба знаем, что нет никаких научных доказательств того, что наши тела работают именно так. Я думаю, что Саммер также знает, что и она, и ее платье были красивыми, и она светилась счастьем в день своей свадьбы. Такое сияние не является результатом какой-либо диеты.


Что означает ваш тип телосложения — эндоморф, мезоморф и эктоморф

Что означает ваш тип телосложения и что он говорит о вашем здоровье? Давайте рассмотрим характеристики и показатели здоровья трех основных типов человеческого тела: эндоморфа (круглого / мягкого), мезоморфа (спортивного / мускулистого) и эктоморфа (стройного / миниатюрного).Независимо от того, имеет ли ваше тело форму яблока или груши, все типы телосложения способны поддерживать здоровую массу тела с помощью правильной диеты и модификации упражнений. Давайте рассмотрим, что ваш тип телосложения дает вам понять, что происходит внутри, и как использовать эту информацию для достижения успеха с помощью диеты и физических упражнений.

Генетика

Сначала поговорим о генетике.

Хотя генетика определенно играет роль в вашей способности поддерживать здоровую массу тела и преуспевать в программе упражнений, только генетика может оправдать менее 2% ожирения.

Genetics может определять вашу форму или тип тела, но результаты возможны для всех при правильном подходе к управлению весом.

Формы тела и ваш внешний вид

Формы тела могут многое сказать об уникальном физическом составе человека, который может помочь определить наилучший путь к успеху в похудании и поддержании веса. Давайте посмотрим на некоторые определяющие характеристики этих различных физических лиц и на то, что они говорят вам о том, что происходит внутри вашего тела.

1. Накопление жира в верхней и средней частях тела : Повышенный уровень инсулина и кортизола.
2. Накопление жира в нижней части тела (животе) и бедрах: Пониженные уровни инсулина и кортизола и / или более высокие уровни эстрогена и прогестерона (эстроген противодействует действию инсулина и кортизола, а прогестерон противостоит действию кортизола).
3. Отложения жира на тыльной стороне руки или ноги: Снижение уровня гормона роста или тестостерона.
4. Отложение жира в груди и бедрах : может указывать на избыток эстрогена.
5. Мужчины с накоплением жира в области живота и жировой ткани груди: Пониженный тестостерон и повышенный уровень эстрогена.
6. Типы яблок: Часто являются сильными секреторами инсулина, следует избегать продуктов, вызывающих большой подъем инсулина — углеводов (особенно простых).
7. Типы груш: Часто менее чувствительны к инсулину и могут не так эффективно худеть при низком потреблении углеводов.Может быть рекомендована оптимизация других гормонов, таких как гормон роста и тестостерон, или использование программы диеты HCG. Изменение образа жизни и снижение потребления калорий будут способствовать долгосрочному успеху.
8. Круглое лицо, жировые отложения в верхней части спины и шеи и снижение мышечной массы / дряблое тело: Может подтвердить проблемы с кортизолом. Повышенный уровень кортизола можно снизить за счет фосфорилированного серина (сферионов), уменьшения стресса, хорошей гигиены сна и физических упражнений.
Определите свой подход по типу телосложения

Знаете ли вы, эктоморф вы, мезоморф или эндоморф? Почему это важно? Разные типы телосложения по-разному реагируют как на тренировки, так и на питание.Изучив характеристики своего тела и определив свой тип телосложения, вы сможете сделать более осознанный выбор в отношении выбора подходящей для вас программы питания и тренировок.

Тело эктоморфа

Телосложение эктоморфа хрупкое и маленькое. Кости легкие, суставы маленькие, и они несут небольшую мышечную массу. Конечности часто длинные и тонкие, с опущенными передними плечами, что делает их еще меньше. У них, естественно, более низкая сила и они могут ожидать медленнее наращивать мышцы, но также вряд ли наберут лишний жир.

• Тонкое телосложение
• Плоская грудь
• Постное
• Маленькие плечи
• Трудно нарастить мышечную массу
Тело мезоморфа

Кости и мышцы головы выступающие. Черты лица четко очерчены, например, скулы и квадратная челюсть. Лицо длинное и широкое, по форме — кабинка. Руки и ноги развиты, пальцы мускулисты.

• Атлетик
• Самки имеют форму песочных часов
• Самцы имеют прямоугольную форму
• Мускулистое тело
• Хорошая осанка
• Может легко нарастить мышцы
• Более подвержены риску набора веса, чем эктоморф
Тело эндоморфа

Тело эндоморфа округлое и мягкое.Круглая форма обусловлена ​​появлением большей части жира, расположенного в области живота. Не все формы эндоморфов имеют это центральное ожирение, но его легко отличить. У эндоморфов более короткие руки и ноги и, следовательно, обычно короткая сторона.

• Мягкое тело
• Слаборазвитые мышцы
• Габитус круглого тела
• Легко поправляется
• Трудно похудеть
• Может легко добавить мышечную массу
• Необходимо уделять особое внимание питанию
Мужчины vs.женщины

Да, у мужчин обычно больше мускулов, чем у женщин, и их гормональный состав позволяет им худеть немного эффективнее, но у них также есть проблемы с весом. Мужчины склонны переносить вес на талии и животе, которые на самом деле являются наиболее опасной областью для переноса жира. Жир в этой области — это в основном висцеральный жир, который наносит наибольший вред здоровью и имеет самый высокий риск заболеваний.

Женщины склонны откладывать жир в нижней части тела, на бедрах и ягодицах, что придает телам некоторых женщин грушевидную форму.Женщины также склонны накапливать жир ближе к поверхности кожи (подкожно-жировой клетчатке), чем мужчины, что увеличивает их склонность к образованию целлюлита. Этот жир меньше связан с болезнями и является скорее косметической проблемой для женщин.

Загрузите БЕСПЛАТНОЕ руководство по снижению веса TeleWellnessMD ™ HCG, в котором объясняется, почему протокол инъекций HCG эффективен для похудания.

Другие сообщения для вас:

Витамин B12 и стресс

Оптимизация гормонов и преимущества пептидной терапии

11 Суперпродукты для снятия стресса

Вопросы?

В чате или по телефону (877) 659-6050.Наши консультанты по здоровью готовы помочь вам.

О TeleWellnessMD® и Trim® Nutrition НАЖМИТЕ ЗДЕСЬ, чтобы просмотреть наши продукты.

TelewellnessMD® предоставляет консультации и рекомендации по программам для общего состояния здоровья, управления возрастом, питания и других потребностей в области оздоровительного здравоохранения через онлайн-платформу и сеть поставщиков медицинских услуг. Линия продуктов Trim® Nutrition включает витамины, добавки, протеиновые коктейли, протеиновые батончики и запатентованные инъекции питательных веществ, приготовленные в сертифицированной лицензированной аптеке с использованием ингредиентов высочайшего качества.Клинический персонал Trim® Nutrition, состоящий из врачей, фармацевтов, дипломированных медсестер и специалистов по исследованиям и разработкам, со штаб-квартирой в Клируотере, Флорида, выполняет миссию «Сделать тела лучше».

Что такое диета для эндоморфа

Иногда постоянное соблюдение диеты и программы упражнений может не обещать вам наилучших результатов. Это потому, что здоровье и фитнес не являются универсальными.

В зависимости от вашего типа телосложения одни диеты и программы тренировок могут работать лучше, чем другие.

Например, кето-диета может творить чудеса с вашим другом, палеодиета может быть идеальной диетой для ваших родителей, но вы, похоже, находите любой тип диеты слишком ограничивающим.


Однако одна диета, основанная на питании в зависимости от вашего типа телосложения, — это диета эндоморфа. Давай узнаем, что это такое!


Какой тип телосложения у эндоморфа?




В 1940-х годах исследователь и психолог Уильям Герберт Шелдон классифицировал людей по трем основным типам телосложения: эктоморфы, эндоморфы и мезоморфы.

Эктоморфы — это люди, которые обычно худощавые и поджарые; им сложно набрать мышечную массу и вес.

Мезоморфы имеют крупную костную структуру, большие мышцы и обычно выглядят атлетично и сильными.

Эндоморфы обычно крупнее и склонны накапливать жир. Их обычно описывают как грушевидные или фигурные.

Несомненно, необходимо подчеркнуть, что идеальных эктоморфов, эндоморфов и мезоморфов в реальной жизни не существует.Все мы являемся комбинацией различных типов телосложения, но у нас есть сильные склонности к определенному типу.


Эндоморфы борются с наращиванием мышечной массы, потому что у них уже есть изрядное количество жира. Поэтому их часто называют «коренастыми» или «круглыми».

Следовательно, выбор правильной диеты имеет решающее значение, чтобы помочь им нарастить мышцы, оставаясь при этом худыми.


Диета, подходящая для эндоморфов

Учитывая, что эндоморфы, как правило, несут больше жира, который обычно хранится вокруг их талии, и с большей вероятностью имеют инсулинорезистентность, диета с низким содержанием углеводов поможет достичь целей по снижению веса.В одном исследовании 6 пациентов с диабетом 2 типа были назначены на диету с высоким содержанием белка (с низким содержанием углеводов), а 6 пациентов — на диету с высоким содержанием углеводов. Было обнаружено, что чувствительность к инсулину увеличивалась в группе с высоким содержанием углеводов, тогда как в группе с низким содержанием углеводов не происходило значительных изменений.

Кроме того, учитывая, что эндоморфы накапливают больше жира, чем другие типы телосложения, важно есть в начале при дефиците калорий.


Особой диетой, которая хорошо подходит для эндоморфов, является палеодиета, в которой упор делается на мясо, рыбу, фрукты, овощи, орехи, семена и масла.

Это в основном связано с упором на белок, немного жиров и очень мало углеводов. Однако в качестве эндоморфа вы все равно можете употреблять зерновые, молочные и бобовые. Просто помните, 35% ваших калорий должны поступать из источника белка, 35% — из жиров и 30% — из углеводов.


Список продуктов для эндоморфов

Вот продукты, которые вы должны есть на диете эндоморфа:


Мясо и рыба:

Молочные продукты:

Фрукты и овощи

• Ягоды
• Яблоки груши
• Спаржа
• Цуккини
• Помидоры
• Лук
• Шпинат
• Капуста
• Ромейн
  

Орехи и семена

• Грецкие орехи
• Миндаль
• Семена тыквы Грейпфрут
• Грейпфрут
• Фисташки
• Сладкий картофель
• Сквош
• Квиноа
• Коричневый рис
• Фасоль
• Овес
  

Дневное примерное меню диеты для эндоморфа


Завтрак: фриттата из яиц с помидорами

18 и шпинатом палочки и хумус

Обед: индейка и авока сделать сэндвич на цельнозерновом хлебе

Закуска: греческий йогурт с яблоками, корицей и грецкими орехами

Ужин: лосось на гриле с лапшой из цуккини и томатным соусом

А что насчет Кардио?

Соблюдение диеты эндоморфа может помочь вам нарастить мышцы без лишнего жира, но только если это делается вместе с программой тренировок и режимом кардио.

Учитывая вероятность набора жира у эндоморфа, крайне важно оставаться активным.

Это может означать добавление пары кардио-тренировок в неделю или увеличение ежедневных шагов в день.

То, что вы решите сделать, не имеет значения, важно просто оставаться активным. Это поможет сжечь больше жира и ускорить метаболизм в течение дня. Когда у вас меньше жира и больше мышц, вы сжигаете больше калорий.

Действительно ли диета эндоморфа работает?

Тем не менее, необходимы надежные научные исследования, чтобы показать, что эта диета действительно эффективна для эндоморфов.Хотя это может помочь вам в достижении ваших целей, возможно, это может создать нездоровые отношения с едой.

Правила диеты эндоморфа могут показаться слишком строгими и сложными, что может привести к одержимости едой, перееданию и подтолкнуть кого-то к совершенно противоположному направлению их целей.


Итог

Вы должны помнить, что «тип телосложения человека является побочным продуктом множества различных факторов, включая генетику, выбор и количество продуктов питания, физическую активность, стресс, травмы, неравенство, сон, работу, социальную поддержку, и этот список можно продолжить », — говорит Райан Д.

ТОП-5 способов подтянуть кожу перед пляжем

Ничто так не огорчает перед началом пляжного сезона, как дряблая кожа на бедрах, животе и ягодицах. К сожалению, эта проблема знакома очень многим женщинам.

ИНТЕРЕСНО: Диета ангелов: как худеют модели Victoria Secret

Почему так происходит?

Причин множество. Мы сегодня постараемся определить самые распространенные.

Во-первых, очень часто кожа теряет эластичность и тонус, если ты часто худеешь или поправляешься.

Как говорила великая Людмила Гурченко: « Женский организм — это вам не гармонь: потолстею — похудею, потолстею — похудею. Надо держать себя в руках!».

И это правда. Ты ведь замечала, что есть женщины с довольно округлыми формами, но при этом их кожа натянута как резиновый мячик? Вряд ли они скачут в весе плюс-минус 10 кг туда-обратно.

СМОТРИ Диета моделей: бой за 90-60-90

Неправильное питание, вредные привычки, сидячая работа, отсутствие физических нагрузок – признайся себе во всем этом и тогда тебе проще будет приступить к работе над собой.

Ухаживай за собой, чтобы ухаживали за тобой! © Shutterstock

Итак. Что поможет тебе в борьбе за эластичность кожи:

Правильное питание

Мы не зря начали именно с этого. Ведь твой обмен веществ напрямую зависит от твоего питания. А твоя кожа – отражение этого. Вспомни состав «салата красоты» – он ведь неслучайно так зовется! Употребляй в пищу антиоксиданты. Антиоксиданты помогают коже сохранить молодость, повышают ее тонус. Антиоксиданты содержатся в таких продуктах: фасоль, смородина, клюква, чернослив, клубника, яблоки, розовый картофель.

Следи, чтобы в пище присутствовали омега-3-ненасыщенные жирные кислоты. Они очень важны для поддержания тонуса кожи. Витамины – это важно! Особенно – витамины красоты  А, С, В и Е.

ЧИТАЙ Разгрузочные дни: похудей и очисти организм

Пей много воды. Наше тело на 70% состоит из воды – вот почему так важно постоянно пить чистую, свежую и вкусную воду в достаточном количестве. Доказано, что старение организма происходит быстрее, если человек пьет мало воды – и наоборот. Вода помогает обновить все клетки организма, вывести из них токсины и яды. Все мы знаем, что кожу надо увлажнять. Но гораздо важнее кремов и лосьонов то, что мы увлажняем себя изнутри – конечно же, с помощью потребляемой жидкости!

Крема и специальный уход

© shutterstock.com

Помимо внутреннего питания, очень важно питание и увлажнение внешнее. Тебе нужен крем для тела, который будет оказывать регенерирующее воздействие, разглаживать и подтягивать кожу, питать ее. Желательно, чтобы в крем входили следующие компоненты:

— Ретинол

— Витамины А и С

— Гиалуроновая кислота

— Растительные экстракты (водоросли, зеленый чай, ананаса, гуарана, какао)

— Кофеин.

Кстати, для самых проблемных зон можешь использовать обычный лифтинг-крем для лица – конечно, при наличии в нем нужных компонентов. Но имей в виду, что лифтинг-кремы нужно часто менять. К любому такому крему наступает быстрое привыкание, так как крем на 80% состоит из ненатуральных компонентов.

Помимо кремов, в домашних условиях можно применять различные маски и обертывания. Для того, чтобы подтянуть кожу на бедрах, ягодицах и животе, подойдут рецепты обертываний от целлюлита.

Массаж для подтяжки бедер, ягодиц и живота

Массаж – очень мощное средство от дряблости кожи. Кровоснабжение после массажа заметно улучшается, мышцы тонизируются, кожа становится эластичной и упругой.

ВАЖНО: Антицеллюлитный массаж в домашних условиях

Хорошо, если удастся сочетать массаж с ароматерапией – например, делать его с маслами. Отлично, если есть время и деньги походить на специальный лифтинг-массаж. Однако можно делать самомассаж и в домашних условиях – например, с помощью специальных массажеров.

Баня против дряблости кожи

© shutterstock.com

Баня также отлично влияет на кожу, подтягивая, выводя шлаки, расширяя сосуды и тем самым улучшая насыщение тканей кислородом.

После бани кожа гладкая, обновленная, подтянутая. Замечательно было бы сочетать баню с массажем – например, используя веники на проблемных зонах.

ЧИТАЙ: Гель-лак: Shellac (Шилак) и его аналоги (цены, преимущества)

Также отлично влияет на тонус кожи контраст температур – это когда из парилки ты становишься под холодный душ, а затем снова бежишь в парилку.

Солевые ванны

Такие ванны не обязательны, но очень желательны. Солевые ванны омолаживают организм, и особенно – кожу. Можно принимать их с эфирными маслами, а можно – и просто с одной солью. Обычно рекомендуется принимать ванны курсами по 10-15 ванн (ежедневно или через день).

Выбор Lady: ТОП-8 лучших ароматов для летнего свидания

После того, как полежишь в воде в течение 15-20 минут, не забудь растереть бедра, ягодицы и живот жёсткой мочалкой – это улучшит кровообращение. Ну а после ванны самое лучшее – нанести на проблемные зоны лифтинг-крем.

Подписывайся на наш Facebook и будь в курсе всех самых интересных и актуальных новостей!

Чтобы подтянуть тело нужно. Как сделать тело красивым и подтянутым. Экстензия для трицепсов

Похудение не всегда приносит радость. Часто на месте ненавистного жира появляются не менее нежеланные складки дряблой кожи. Они портят вид, о привлекательной фигуре не может идти и речи. Величина проблемы напрямую зависит от множества разных факторов: количества сброшенных килограммов, скорости, возраста человека, наличия или отсутствия ухода. В любом случае, после похудения кожа потребует внимания, дать его нужно вовремя и правильно.

Содержание:

Бороться с дряблостью или ждать?

Кожа – уникальный орган. При наборе веса клетки делятся, размножаются, поверхность увеличивается, обтягиваются новые площади тела. При правильном похудении все это сокращается, принимает первоначальный размер, но далеко не всегда. Чтобы кожа успевала за изменением тела, нужно сбрасывать не более 2-3 кг в месяц. Если изначально масса тела большая, потеряно от 10-15 кг, все это в ускоренном темпе, появится дряблость, складки. Можно оставить все так, как есть. Со временем ситуация, возможно, и улучшится, но стоит ли ждать? В возрасте после 30 лет тургор ослабевает, телу нужна помощь и хороший уход.

Проблемные места:

Хуже всего коррекции поддается грудь . Так как она состоит на 90% из жировых клеток, при похудении остается много лишних тканей, они собираются некрасивыми складками.

Все методы борьбы с обвисшей кожей после похудения можно разделить на 3 группы: домашние средства, салонные процедуры, хирургические способы. Кардинальные меры, то есть операции по удалению тканей, применяются только в сложных случаях. Пластическая хирургия – дорогостоящее направление, во многих случаях решить проблему можно без нее.

Важно! Многие из доступных способов подтянуть кожу противопоказаны после беременности. Давление на брюшную область, массаж, обертывания могут навредить в первые 2-3 месяца после родов, помешать восстановлению женских органов, спровоцировать кровотечение.

Домашние способы борьбы с обвисшей кожей

Проблема не будет настолько сильной, если начинать уход за телом вместе с диетой. Но так бывает очень редко. Чаще вопрос встает остро, когда нужно привести в порядок кожу после похудения, то есть с опозданием. Достоинство домашних способов – доступность, дешевизна, многообразие. К недостаткам можно отнести длительность процедур, регулярность. Чтобы добиться действительно хороших результатов, нужен комплексный подход и самодисциплина.

Питание, витамины, вода

Кожа в первую очередь реагирует на недостаточное поступление необходимых веществ, снижается тонус и эластичность. На время восстановления тела важно принимать витаминные комплексы, так как получить все необходимое из продуктов питания, особенно в зимний период, невозможно. Не менее важно учитывать соотношение белков, жиров и углеводов, брать их из правильных продуктов.

Основы питания для восстановления кожи после похудения:

1. Белки. На 1 кг веса женщинам нужно употреблять 2,2 г. При весе 60 кг это около 132 г. Основные источники: птица, мясо, рыба, молочные продукты невысокой и средней жирности.
2. Жиры. Минимальное количество для женщин 40 г. Если его сократить, последует гормональный сбой. Основные источники жиров: орехи, растительные масла, молочные продукты, мясо и рыба.
3. Углеводы. На 1 кг веса рекомендуется употреблять 2,5 г углеводов. Если масса тела 60 кг, то получается 150 г. Основные источники: злаки, грибы, овощи, фрукты, мед.

Огромную помощь коже после похудения окажет обычная вода. Пить нужно регулярно, маленькими глотками, желательно по 1 стакану в час. Недостаток жидкости снижает тонус, эластичность, появляются морщинки, сухость и другие проблемы. Не стоит злоупотреблять газированными напитками и даже минеральной водой, в которой много солей.

Рафинированный сахар, жирная пища, еда с консервантами и красителями – враг не только проблемной, но и обвисшей кожи. При таком питании она никогда не сможет восстановиться, останется дряблая, серая, морщинистая.

Косметический уход

Косметики для борьбы с обвисшей кожей сейчас очень много. В продаже есть гели, кремы, тонизирующие лосьоны, антицеллюлитные сыворотки и другие средства, которые также помогают сделать тело красивым. Эффект будет намного лучше, если начинать все это использовать в самом начале похудения. Обычно в инструкции указан способ нанесения крема, но если нужен действительно видимый результат, придется устроить в ванной комнате настоящий SPA-салон.

Принципы применения косметики для подтяжки:

1. Распаривание кожи. Тело нужно прогреть в ванне, душе или в сауне, в бане. Поры кожи раскроются, подготовятся к впитыванию крема, он проникнет глубже в слои дермы, результат будет лучше.
2. Скрабирование, очищение. Производится после распаривания. Любая кожа требует отшелушивания, а проблемной и обвисшей оно просто необходимо. Старые клетки нужно снимать, чтобы на их место из глубин поднимались новые. Можно использовать скраб с абразивными частицами, жесткие мочалки, варежки, специальные щетки.
3. Нанесение крема. Проводится после водных процедур. Это не просто смазывание, а настоящий массаж с втиранием, поглаживанием, щипками. Прорабатывать проблемную зону нужно до тех пор, пока все средство не впитается.

Если нет времени выполнять этот комплекс процедур ежедневно, можно делать несколько раз в неделю, но наносить тонизирующую, укрепляющую косметику нужно каждый вечер. Каждое утро после пробуждения принимать контрастный душ, уделяя особое внимание проблемным зонам. Заканчивать купание холодной водой. Обвисшая после похудения кожа нуждается в регулярном уходе, увлажнении, питании.

Важно! Если на коже имеются повреждения, прыщи, свежие растяжки или швы, никакие разогревающие средства наносить нельзя!

Обертывания

В проблемных зонах нарушено кровообращение, следовательно, и питание клеток. Самый простой способ его восстановить в домашних условиях – это обертывания. На тело наносятся самодельные смеси или специальные маски, купленные в магазинах. Далее нужно аккуратно обернуть проблемные участки пищевой пленкой, создать эффект сауны.

Обычно средства имеют разогревающие компоненты: перец, горчицу, кофе, мед, благотворно действует на обвисшую кожу шоколад, кофе, глина. Готовые массы для обертываний удобно использовать, но нужно учитывать размер проблемной зоны, курс процедур может получиться достаточно дорогим. В этом случае маски под пленку удобнее готовить самостоятельно.

Рецепты составов для обертываний:

1. Перцовка. В 100 г жидкого меда добавить 2 щепотки красного перца, тщательно растереть. Нанести на проблемные зоны, обернуть, оставить на 30 минут.
2. Шоколадное обертывание. Растопить на водяной бане 100 г шоколада с содержанием какао 70%, добавить 3-4 капли цитрусового масла, использовать смесь, пока она теплая.
3. Кофе. Можно использовать измельченные зерна или испитую гущу. Массу развести водой до состояния кашицы, можно добавить щепотку красного перца, использовать по классической схеме.
4. Глина. Порошок развести травяным отваром или водой, можно добавить щепотку корицы. Использовать на проблемных зонах.

В среднем курс состоит из 10 процедур, которые делаются ежедневно или через день, далее идет перерыв 2-3 недели. После каждого обертывания наносится увлажняющее средство.

Массаж для подтягивания кожи

Подтянуть после похудения кожу поможет массаж. Он усилит приток крови, повысит тонус, восстановит доступ кислорода и коллагена к клеткам. Но на проблемных областях его нужно делать крайне аккуратно, пощипывать, разглаживать, но не растягивать складки. Усилить действие помогут цитрусовые и другие укрепляющие масла. Если есть возможность, то лучше обратиться к специалисту, пройти курс из 10 первых процедур массажа у него. Далее можно будет прорабатывать проблемные зоны самостоятельно.

Для домашнего массажа во время похудения и после него можно использовать специальные банки. Они втягивают кожу, создают вакуум , усиливают приток крови и улучшают питание проблемных зон. Несмотря на примитивность и простоту процедуры, эффективность у баночного массажа достаточно высокая. При прохождении 10-дневного курса каждый месяц можно добиться хороших результатов.

Видео: Массаж для подтягивания кожи. Баночный массаж

Салонные способы подтяжки кожи

Эстетическая медицина и косметология уступают по эффективности хирургической коррекции, но дают лучший результат, чем домашние методы. С их помощью можно придать телу тонус, восстановить эластичность, в некоторых случаях полностью убрать отвисание кожи после похудения.

Популярные методики:

1. Инъекции. Сюда также относятся мезотерапевтические процедуры. В проблемные зоны вводятся коллагеновые и эластиновые белки, кислоты и другие вещества, уменьшающие дряблость кожи, улучшающие вид и состояние.
2. Аппаратные методики. Сейчас популярен LPG-массаж (вакуумно-роликовый), но есть и другие аппараты на основе диодных лазеров, ультразвуковых кавитаций, радиочастотных излучений.
3. Нитевой лифтинг. Он идеально подходит для лица и шеи, которые в первую очередь страдают при сильном похудении. Делаются небольшие проколы, через которые пропускаются нити. Никаких шрамов, царапин после нитевого лифтинга не остается.

У каждого салонного метода есть свои противопоказания. Каким способом лучше подтянуть кожу, решается индивидуально. Большинство методик требует прохождения курса из определенного количества процедур.

Салонные лифтинг-процедуры

В салонах и косметических кабинетах также могут предложить другие процедуры, которые помогут подтянуть кожу, например, обертывание морскими водорослями или грязями. В домашних условиях его проводить сложно, как и найти качественное сырье для приготовления состава. Не менее популярны солевые и кислотные пилинги, которые ускоряют обновление клеток, омолаживают, осветляют и подтягивают кожу.

В салонах и SPA-центрах могут предложить лечебно-косметические ванны, приготовленные из целебных растений, в некоторых заведениях делают травяные бочки. В программах обычно присутствует несколько видов ручного массажа.

Спорт поможет подтянуть кожу

Спорт необходим не только для похудения и поддержки мышц в тонусе, но и для сохранения упругости кожи. Если нет возможности посещать фитнес-клуб или центр, можно проводить занятия в домашних условиях. Для тренировок важно подбирать упражнения, которые будут максимально прорабатывать проблемные зоны, способствовать напряжению и расслаблению кожи. Желательно чередовать аэробные занятия с силовыми упражнениями.

Примерный комплекс упражнений:

1. Разминка 5-7 минут.
2. Основная фитнес-тренировка.
3. Дополнительные подъемы рук и ног из положения лежа на спине и боку.
4. Планка, скручивания туловища, упражнение «велосипед».
5. После основных упражнений можно сделать глубокие приседания.

Положительно влияет на состояние кожи плавание, бег, танцы. Физическая активность ускоряет метаболизм, улучшает кровообращение, оказывает положительное действие на организм. Благоприятно влияет не только на тело, но и на внутреннее состояние йога. Уже через несколько недель будут заметны изменения кожи, она разгладится.

Подтянуть кожу в нужных местах также помогут дыхательные гимнастики. Они не только приводят в порядок тело, но и улучшить контур лица, шеи, который часто страдает после похудения. Для живота можно использовать упражнение «вакуум». Если нужно проработать разные зоны, то разумней подобрать подходящий комплекс бодифлекса или оксисайза.

Видео: Бодифлекс с Мариной Корпан

И косметологические процедуры. ELLE даст вам несколько советов, которые помогут похудеть за 10 дней без вреда для здоровья.

Первое, с чего следует начать путь к идеальной фигуре, — коренным образом изменить рацион питания. Общее правило звучит так: максимум белка, минимум углеводов и жиров. Неукоснительно соблюдая его, вы сможете быстро избавиться от лишних килограммов. В ежедневном меню непременно должны присутствовать следующие продукты: обезжиренный творог, кефир, яйца (лучше только белок), куриное филе или рыба, овощи и фрукты (в разумных количествах), зелень, вода (не менее 2-х литров) и зеленый чай.

А вот список того, от чего следует отказаться (и желательно, навсегда).

1. Сладкое — конфеты, шоколад, печенье, тортики и пр. Употребление их быстро аукнется увеличением объемов талии и бедер. Вернуть же их к прежним показателям будет весьма проблематично.

2. Мучные изделия — сдоба, круассаны, пирожные, хлеб. Если очень хочется, то можно съесть одну маленькую булочку с отрубями, кусочек зернового хлеба или диетический хлебец, обогащенный витаминами и минералами.

3. Соль. Она задерживает воду в организме, что приводит к появлению нежелательных килограммов. Чтобы блюда без соли не казались слишком пресными, готовьте их с большим количеством специй и пряных трав.

4. Масло. Прежде всего, речь идет, конечно, о сливочном, хотя и растительным увлекаться не следует. Максимум, что вы можете себе позволить, — ложка оливкового, льняного или миндального масла. Салаты же лучше заправлять обезжиренным йогуртом с добавлением лимонного сока.

5. Фаст-фуд . О пицце, гамбургерах и прочих представителях этого «семейства» лучше забыть раз и навсегда.

6. Соусы. Кетчуп и майонез — враги идеальной фигуры. Поэтому даже не покупайте их, чтобы избежать соблазна.

7. Полуфабрикаты (пельмени, вареники, хинкали, манты и др.). Хочется мяса — съешьте кусочек индейки или куриного филе, лучше всего — в отварном виде.

8. Сладкая газировка. Она содержит большое количество сахара, который вам точно не нужен. А всякие подсластители в принципе очень вредны для здоровья!

1. Есть следует 3-5 раз в день. Пропускать приемы пищи не рекомендуется, иначе к вечеру вы будете испытывать сильное чувство голода, поэтому можете сорваться и съесть что-нибудь калорийное. И тогда все усилия пойдут насмарку.

2. Откажитесь от перекусов, даже в виде яблока или тертой морковки. Лучше просто выпейте чашку несладкого зеленого чая.

3. Перед каждым приемом пищи выпивайте стакан воды с лимонным соком: это заполнит часть желудка, и вы съедите меньше, чем планировали.

4. Завтракайте кашами (например, овсяной, приготовленной на воде, без сахара и соли): они содержат медленные углеводы, которые обеспечат вам длительное чувство сытости.

5. В рационе должны присутствовать фрукты и овощи (ими можно заменить один прием пищи). Или просто выпивайте ежедневно стакан свежевыжатого сока, чтобы стимулировать метаболизм.

6. Периодически устраивайте разгрузочные дни — на твороге, кефире, яблоках. Однако и здесь надо соблюдать норму: например, 1 кг яблок или 2 л кефира на весь день.

Физические упражнения

На самом деле, можно похудеть за 10 дней, но без регулярных физических нагрузок тут точно не обойтись. Идеальный вариант — занятия в фитнес-центре под руководством тренера. Но и без лишних финансовых затрат можно добиться приличных результатов! Начните с кардионагрузок (беговая дорожка, эллипс или велотренажер), которые способствуют выведению лишней жидкости из организма. Затем добавьте к ним силовые нагрузки: групповые или индивидуальные занятия в тренажерном зале.

Если вы решили обойтись своим силами, скачайте какое-либо спортивное приложение, например, Nike Training Club или Фитнес-PRO и занимайтесь дома по специально разработанным программам, направленным на проработку разных групп мышц. Помните, что заниматься следует регулярно, а нагрузку увеличивать постепенно.

Возьмите за правило начинать утро с зарядки. Пусть это будет несколько самых простых упражнений: бег на месте (3 минуты), прыжки через скакалку (5 минут), приседания (3 подхода по 25 раз), махи ногами в сторону (3 подхода по 15 раз каждой). Даже такой минимум лучше, чем ничего! А для более ощутимых результатов вечером отправляйтесь в спортзал или проведите основательную домашнюю тренировку с растяжкой. Таким образом, вы не только приобретете красивый рельеф, но и избавитесь от ненавистного целлюлита.

Чтобы внести разнообразие в ежедневные занятия, запишитесь в бассейн или на танцы (бальные, спортивные, восточные): это благотворно повлияет не только на фигуру, но и ваше внутреннее состояние. А значит, пресловутая весенняя депрессия точно обойдет вас стороной.

Самой приятной частью борьбы с лишними килограммами могут стать косметические процедуры. Одной из самых эффективных считается LPG-массаж, который проводится с помощью специальных насадок, буквально разбивающих жировые отложения. Имейте в виду, что первые процедуры могут вызвать небольшой дискомфорт, но затем неприятные ощущения должны исчезнуть. Важная информация: в процессе проработки косметологом той или иной зоны обязательно напрягайте ее! Таким образом, вы будете воздействовать на жировую прослойку с двух сторон: изнутри и снаружи, что повысит эффективность процедуры.

Если ваша кожа очень чувствительна, отправляйтесь на гидромассаж. Вода сделает вашу фигуру точеной, хотя в данном случае ждать сиюминутного результата точно не стоит. Разумеется, такие процедуры требуют курсового применения.

Обертывание — еще один безболезненный, к тому же очень приятный вариант для каждой девушки. Причем, довольно эффективный! Шоколадное, водорослевое или кофейное — выбирайте на вкус! Любое из них предваряет пилинг, затем идет непосредственно обертывание, укутывание в теплое одеяло и… полный релакс. Неоспоримым плюсом этого ритуала является быстрый результат: перемены заметны уже после первого сеанса. Но все же для удержания достигнутого рекомендуется пройти полный курс.

Конечно, обрести фигуру своей мечты не так уж и просто. Не отчаивайтесь и не поддавайтесь на всяческие соблазны, вроде шоколадки, предложенной коллегой, или просмотра сериала вместо планового занятия в зале. Представьте, как сногсшибательно вы будете выглядеть спустя каких-то 10 дней!

Эта тренировка не только поможет прекрасно выглядеть, но и станет отличным фундаментом для занятий боевыми искусствами.

Если хотите быстрого эффекта, выполняйте этот комплекс три раза в неделю. В оставшиеся дни (или просто когда захочется) можно делать по два-три упражнения из него на выбор: все они идеально сочетаются друг с другом.

Когда беретесь за тренировку целиком, вариантов два:

1. Во всех упражнениях делать по 8 повторов на каждую сторону.
Можно либо чередовать стороны, либо делать все повторения сначала на одну, потом на другую. Во втором случае вы сможете более внимательно отнестись к технике и посильнее нагрузить мышцы.

2. Заниматься на время.
Отводите на каждое упражнение по полминуты и выполняйте максимальное количество повторов. Не забывайте при этом сохранять технику.

В любом из вариантов отдыхайте между упражнениями до полного восстановления (обычно 30 секунд для этого достаточно). И последнее. Эта программа показана всем, но ориентируйтесь на свой уровень подготовки: если вам тяжело, больше отдыхайте или делайте меньше упражнений/повторов.