Качаем грудные мышцы в домашних условиях: Качаем грудные мышцы в домашних условиях — Экстрим спорт

Содержание

Качаем грудные мышцы дома

Далеко не у каждого из нас есть возможность регулярно посещать тренажерный зал. Поэтому возможность заниматься дома – манна небесная для большинства работающих семейных людей. Тренеры часто говорят о невозможности добиться результата в домашних условиях. Однако связано это не столько с отсутствием необходимых тренажеров, сколько с отсутствием самодисциплины. Если вы уверены в собственной воле и готовы идти до конца, то даже полчаса в день, потраченные на тренировки, помогут вам добиться потрясающих результатов.

Сегодня мы поговорим о процессе прокачки грудных мышц. Он актуален для мужчин и женщин – именно грудные мышцы делают зону декольте более подтянутой у девушек, а у представителей сильного пола и вовсе формируют рельеф торса. В этой ситуации понять как накачать грудные мышцы в домашних условиях невероятно важно для каждого. Только комплексный подход поможет вам добиться первых результатов. А они, в свою очередь, станут мощным толчком для желания заниматься и совершенствоваться дальше.

Как накачать грудные мышцы в домашних условиях?

Этот процесс включает в себя 3 ключевых компонента: правильное питание, регулярные интенсивные тренировки и полноценное восстановление. Важно понимать, как происходит рост мышц: в ходе интенсивных занятий и стресса мышечные волокна рвутся и существенно укрепляются именно в период восстановления.

А это значит, что вашему организму остро необходим здоровый сон и правильное питание в сбалансированном составе белков, углеводов и клетчатки. Старайтесь предварительно поработать над рационом – часто именно в нем кроется причина любых неудач в ходе наращивания мышечной массы.

Что же касается тренировочного процесса, то для роста грудных мышц выделяют три типа ключевых и наиболее эффективных упражнений. Во-первых, это стандартные отжимания от пола, в ходе которых крайне важно следить за правильным положением корпуса. Во-вторых, это отжимания между двух стульев – аналог отжиманиям на брусьях. В-третьих, это отжимание узким хватом. Упражнения одинаково эффективны для мужчин и женщин.

Помните важную особенность: выполнять упражнение стоит динамично, но медленно. Желательно, на 2 счета – чем дольше ваши мышцы находятся в состоянии стресса, тем более стремительным будет их дальнейший рост. Важно также обеспечить регулярные занятия – хотя бы по полчаса вместе с разминкой 4-5 раз в неделю.

Смотрите другие статьи:

Покупка билетов на автобус онлайн
Литые диски для иномарок
Преимущества путешествий с гидом
Домашняя кулинария
Где найти ответы на вопросы в Интернете?
Особенности металлопластиковых окон

Как накачать грудные мышцы в домашних условиях | My Body

Полноценно тренировать грудные мышцы можно не только в тренажерном зале, но и дома. В статье мы разберемся, как накачать грудные мышцы в домашних условиях и с какими тонкостями тренинга вам придется столкнуться в ходе занятий.

Советы по проведению тренировок в домашних условиях

Грудь – достаточно отзывчивая с точки зрения развития мышечная группа. Но чтобы добиться видимых изменений, нередко уходит несколько месяцев. Не забывайте, что не меньшую роль в наборе мышц играет питание. Если вы недополучаете необходимое количество макронутриентов (белков, жиров, углеводов), вы вряд ли будете прогрессировать даже при идеальном тренинге.

Применяйте изложенные ниже принципы в своем тренировочном процессе, чтобы быстрее достичь желаемого результата:

  1. Любая тренировка начинается с разминки. Это обязательное условие долгосрочного прогресса и эффективная профилактика травм.
  2. Чтобы видеть, как меняется ваше тело, придерживайтесь принципа прогрессии нагрузок. Иными словами, на каждой тренировке вы должны выполнить немного больше, чем на предыдущей. Но при этом не должна нарушаться техника упражнения.
  3. Грудные мышцы любят разнообразие. Вы быстрее добьетесь прогресса, если будете регулярно видоизменять нагрузку: добавлять новые упражнения, менять их местами, чередовать работу с отягощениями и с собственным весом и т. д.
  4. Важно не только сокращение работающих мышц, но и их растяжение, поэтому уделяйте особое внимание негативной фазе амплитуды в каждом упражнении. Отлично помогают почувствовать натяжение грудных мышц глубокие отжимания на гантелях или гирях.
  5. Не останавливайтесь на работе с собственным весом. Купите пару разборных гантелей специально для домашних тренировок, так вы будете прогрессировать намного быстрее. Для отжиманий можете использовать рюкзак с дополнительным весом.
  6. Соблюдайте правильную технику дыхания – это основа выполнения любых жимовых упражнений на грудные мышцы для дома. Во всех видах отжиманий вдох делается при опускании в упор лежа, а выдох – при подъеме. В жиме гантелей выдох делается при подъеме гантелей вверх.
  7. Ориентируйтесь не на количество повторений или большие рабочие веса, а на ощущение работы грудных мышц. Если мы качаем грудные мышцы в домашних условиях, то чувство жжения в них будет основным индикатором правильной работы.
  8. Время от времени используйте статодинамику, выполняя любые виды отжиманий. Грудные мышцы хорошо «откликаются» на этот прием.

Лучшие упражнения для мышц груди в домашних условиях

Основное базовое упражнение на грудь, выполняемое с собственным весом, – это отжимания. Именно вокруг них мы будем строить весь домашний тренировочный процесс. Рассмотрим самые распространенные вариации этого упражнения.

Отжимания от пола с широкой постановкой рук

Это упражнение часто называют «жимом лежа наоборот» – биомеханика движений практически идентична, поэтому в рамках домашнего тренинга классические отжимания будут базовыми.

Используйте максимально возможную амплитуду: в нижней точке между вашим корпусом и полом должно оставаться не более 5 см. Если вашей физической подготовки для этого упражнения пока не хватает, первое время выполняйте отжимания с колен – так вы укрепите мышечный каркас и подготовите суставно-связочный аппарат к более серьезной работе.

Плиометрические отжимания

Плиометрические отжимания – это взрывное движение, в котором работают все волокна в грудных мышцах. Самая распространенная вариация – отжимания с хлопком. Отлично развивает взрывную силу и укрепляет весь плечевой пояс. Более сложные вариации: с двумя хлопками, с хлопком за спиной, отжимания «супермена» и т. д. Чередуйте их от тренировки к тренировке.

Глубокие отжимания

Для этого упражнения понадобится пара гантель (вес не важен) или небольшое возвышение (как вариант, можно использовать два стула). Амплитуда получается больше, чем в классических отжиманиях, поэтому вы сильнее растягиваете мышцы в нижней точке. Как результат – новый стресс и больше стимулов к росту.

Если у вас дома есть специальный спортивный инвентарь (гантели, гири, штанга), то можно выполнять и более силовую работу. Это создаст еще больше предпосылок к набору мышечной массы.

Жим гантелей лежа на полу

Это единственное силовое упражнение для прокачки грудных мышц дома, для которого не потребуется специальная скамья или другой инвентарь. Вы просто ложитесь на пол, сгибаете ноги в коленях для большей устойчивости и выжимаете гантели вверх, затем опуская их до касания руками пола. Амплитуда будет меньше, чем при жиме на скамье, так что при ее наличии лучше выполнять упражнение на ней.

Возможен комбинированный вариант: жим + разводка. Для этого требуется сильнее разводить руки в стороны и меньше сгибать локти.

Возможен вариант выполнения этого упражнения и с использованием двух гирь. Жать их можно аналогично гантелям либо по одной:

Отжимания от брусьев

Нередко дома имеется в наличии шведская стенка с брусьями, либо подобный снаряд стоит в ближайшем дворе. Данные отжимания – одно из главных базовых упражнений для грудных мышц.

Чтобы по-максимуму сместить нагрузку на грудь, расстояние между брусьев должно быть чуть шире плеч, а при выполнении движения слегка наклонитесь вперед и не разгибайте до конца руки. Именно так вы сможете практически полностью «выключить» трицепс.

Пуловер с гантелью

Это упражнение отлично формирует «воротничок» – середину верхней части грудных мышц. Большой вес для него не нужен, куда важнее чувствовать работу именно грудных, а не зубчатых или широчайших мышц спины. Чтобы создать правильный угол наклона корпуса, будет достаточно обычного стула или табуретки.

Также грудные мышцы косвенно работают при выполнении некоторых упражнений для пресса, например, при раскатке на ролике, беге в упоре лежа или подъеме из планки. Чтобы дополнительно укрепить мышцы кора, рекомендуем выполнять одно из этих упражнений в конце каждой домашней тренировки груди.

Как накачать грудные мышцы в домашних условиях

Именно грудные мышцы выделяют спортсмена из толпы. Большие грудные – визитная карточка культуриста. Без развития этой мышечной группы, физическая  форма тела выглядит недостаточно гармонично. Развивая данные мышцы, нужно следовать всем правилам тренинга, питания и отдыха. Стоит понимать, что она достаточно крупная и для её восстановления нужно четверо суток. Поэтому тренировать грудные 1 – 2 дня в неделю будет достаточно. Важно правильно подходить к тренировкам, а чтобы это сделать, нужно понимать их строение.

Анатомия

Грудные мышцы состоят из:

  • большой грудной мышцы;
  • малой грудной мышцы.

Большая грудная прикрепляется к плечевой кости, начинаясь от ключицы до грудины. Эта мышца приводит руки к середине туловища, следовательно, для её развития нужно выполнять жимы штанги и гантелей, отжимания.

Несмотря на то, что мышца не делится на пучки, тренируя мышечные волокна, отходящие от ключицы, можно развивать в большей степени верх груди. А развивая грудинный отдел, можно натренировать низ, для этого существуют определённые упражнения.

Малая грудная, находится под большой мышцей и имеет треугольную форму. Она крепится от плечевого сустава, начинаясь от 3, 4, 5 ребра. Её функция состоит в перемещении лопаток. Малую хорошо прорабатывает упражнение «Пуловер».

Условно, грудные разделяют на верхние, нижние и средние, ввиду их неравномерного развития.

Что нужно для роста мышцы

В первую очередь, необходима оптимальная нагрузка. Для полного восстановления, необходимо тренировать группу не более двух раз в неделю. Достаточно 3 – 4 упражнения, большее количество может привести к переутомлению. Количество повторений, способствующих увеличению мышечной массы, начинается от 8 до 12 повторений. Не превышайте количество, так как большее количество развивает выносливость, а не рост массы. Для развития силы, необходимо 4 – 8 повторений.

Изолировать работу грудных, без включения синергистов (мышц помощников), практически невозможно. Дополнительно в работу подключаются: трицепсы, передние зубчатые мышцы, клювовидно-плечевая, локтевая, передняя дельта. Поэтому важно правильно составлять программу тренировок, учитывая нагрузку на синергисты.

Например, не стоит в тренировку груди выполнять 4 упражнения на трицепс, так как он уже поработал в упражнениях для грудных. Для роста мышцы, немаловажно её растягивание. Растяжка поможет расслабить мышцу и вернуть её из состояния сокращения и зажатости, в нормальное физиологическое состояние. А сокращая и растягивая, можно добиться скорейшего прироста массы.

Необходимый инвентарь для тренировок

Обзор необходимого оборудования мы начнем с наилучего варианта, который даст максимальный прирост мыссы. А ниже вы найдете способы тренировки груди с более простым инвентарем или вовсе без него.

Королём можно по праву считать горизонтальный жим штанги или гантелей. Соответственно, нужна скамья для жима со стойками, на которые ставится гриф, блины нужного веса и гантели. Для развития всех частей груди, нужна скамья, с изменением угла наклона. Если тренировки проходят в спортзале, нельзя обходить сведение верхних блоков в Кроссовере и брусья. Упражнения должны выполнятся «до отказа» мышц, то есть последнее повторение выполняется из последних сил, и ещё один раз выполнить невозможно.

Лучшие упражнения для развития грудных

Качаем верх грудных мышц

Жим штанги под углом 45 градусов

Помимо больших грудных, особенно её верхней части, упражнение тренирует трицепс, передние дельтовидные мышцы, передние зубчатые мышцы.

  1. Располагаемся на наклонной скамье, берём гриф широким хватом, поднимаем штангу над уровнем плечевых суставов;
  2. Вдох: опускаем гриф до ключицы, не касаясь, локти смотрят в пол, грудная клетка округляется, поднимаются рёбра;
  3. Выдох: удерживая грудную клетку округлённой, выжимаем за счёт мышц груди штангу вверх. Грудная клетка постоянно «колесом», не впадает. Выполнить 8 – 12 раз по 3 -4 подхода.
Жим гантелей на наклонной скамье

В работу включаются: верхние грудные, трицепс плеча, передние дельты, передние зубчатые мышцы.

  1. Располагаемся на скамье под углом 45 градусов, округляем грудную клетку, удерживая такое состояние постоянно. Поднимаем гантели над плечевыми суставами;
  2. Вдох: опускаем гантели, разводя локти в стороны до уровня плеча, растягивая грудные мышцы;
  3. Выдох: усилием груди выжимаем гантели над плечами, выпрямляя локти. Выполнять 8 – 12 раз по 3 – 4 подхода.
Армейский жим

Несмотря на то, что упражнение разработано для развития передних дельт, всё же дополнительно в работу включаются верхние грудные мышцы.

  1. Выполняя упражнение стоя, важно следить на корпусом, не отклоняясь назад, не прогибая поясницу;
  2. Определяем хват, ладони чуть шире плечевых суставов, предплечья перпендикулярно полу. Гриф располагаем на ключицах, но не касаемся;
  3. Выдох: выжимаем штангу над головой, выпрямляя локти;
  4. Вдох: медленно опускаем штангу на ключицы в исходное положение. Выполнить 8 – 12 раз по 3 – 4 подхода.

Как накачать нижнюю часть груди

Жим штанги на скамье с уклоном

Данный вид жима развивает нижнюю часть большой грудной мышцы, а также трицепс плеча (длинную и медиальную головку).

  1. Располагаемся на скамье с уклоном головой вниз, штанга над уровнем глаз, берёмся за гриф широким хватом так, чтобы предплечья шли перпендикулярно полу;
  2. Вдох: опускаем штангу на низ ребер, округляя грудину;
  3. Выдох: за счёт грудных, выжимает штангу в исходное положение. Повторить жим 8 – 12 раз по 3 – 4 подхода.

Отжимания на брусьях

Упражнение развивает низ большой грудной мышцы, а также трицепс и переднюю часть дельтовидной мышцы.

  1. Устанавливаем ладони на брусьях под плечевыми суставами, расстояние между перекладин чуть шире плеч.
  2. Вдох: сгибая локти, опускаемся вниз, образуя угол в локтях под 90 градусов;
  3. Выдох: усилием груди и трицепса, отжимаемся на руках, выпрямляем руки и возвращаемся в исходное положение. Повторить 8 – 12 отжиманий по 3 – 4 подхода.

Видео комплекс с гирей на грудь

Базовая тренировка грудных на брусьях!

Как качать грудные мышцы в домашних условиях

Что можно использовать для тренировок дома? Если у вас дома есть скамья для жима, штанга и гантели, вы сможете выполнить полноценную тренировку.

Программа тренировки с гантелями

Самый простой инвентарь, который поможет натренировать красивую  мускулатуру – это гантели и скамья. Это тот минимум, без которого не пройдёт тренировка на такие крупные мышцы. Причём гантели должны быть достаточного веса, чтобы выполнять нагрузку «до отказа» от 8 до 12 повторений.  Можно выполнить указанный комплекс для тренировки с гантелями. За одну такую тренировку, нагрузятся все части большой грудной мышцы. Важно не забывать про отдых, тренироваться не более двух дней в неделю.

Помимо развития низа и верха, необходимо уделять внимание середине грудных, это придаст правильного очертания. Этого можно добиться с помощью упражнений с гантелями, которые хорошо развивают мышцы, так как требует дополнительных усилий для баланса и устойчивости техники выполнения.

Жим гантелей на горизонтальной скамье

  1. Располагаемся на скамье, слегка приподняв грудину и оторвав поясницу;
  2. Гантели вверху над плечами, без разворота кистей, локти развёрнуты в стороны;
  3. Вдох: опускаем гантели на уровне плеча;
  4. Выдох: выжимаем гантели в исходное положение, не опуская грудную клетку. Выполнить жим 8 – 12 раз по 3 – 4 подхода.

Разведение гантелей на наклонной скамье

В этом упражнении идёт изолирующая нагрузка, при которой мышца растягивается. В работе на скамье под углом, участвуют верхние грудные мышцы.

  1. Устанавливаем скамью на угол 45 градусов;
  2. Лёжа на скамье, округляем грудную клетку, удерживая положение в течение всего упражнения. Располагаем гантели над плечами, слегка согнув локти, слегка развернув их в стороны;
  3. Вдох: разводим гантели в стороны, удерживая угол в локтях, чувствуя растяжение;
  4. Выдох: сводим гантели к середине туловища в исходное положение. Выполнить разводку 8 – 12 раз по 3 – 4 подхода.

Пуловер с гантелей

Тяга гантели из-за головы лёжа выполняется не только с помощью больших грудных, но и широчайших мышц спины, большой круглой, малой грудной, передней зубчатой мышцы, длинной головки трицепса плеча.

  1. Лёжа, стопы устанавливаем с упором на скамью, две руки обхватывают верх гантели;
  2. Округляя грудную клетку, оторвав поясницу от скамьи, удерживаем положение;
  3. Гантель располагаем на вытянутых руках, слегка согнув локти;
  4. Вдох: опускаем руки за голову, растягивая грудные;
  5. Выдох: усилиями грудных мышц возвращаем гантель в исходное положение. Выполняем 3 – 4 подхода по 8 – 12 раз.

Как накачать грудные без железа, с помощью отжиманий

Как уже говорилось, для качественной и эффективной тренировки необходимо: количество повторений не больше 12, работа «до отказа» с максимальным весом. Естественно, отжимаясь по 12 раз, вы не получите оптимальную нагрузку для роста мышц.

С каждой тренировкой, мускулатора становится сильнее, поэтому смогут выполнять всё больше повторений для ощущений усталости. А это уже работа на развитие выносливости, при которой мышцы не увеличиваются в объеме, при таком режиме стремительно сгорает жир. И при неправильном питании, могут сгореть и мышцы. Поэтому упражнения на отжимания помогут укрепить грудные мышцы, но для роста, их будет недостаточно.

Программа отжиманий для мышц груди
  1. Отжимания на брусьях. По мере привыкания к нагрузке, можно добавить вес, с помощью специального пояса и свободного инвентаря (гантели, блины). Выполняйте не боле 12 повторений по 4 подхода.
  2. Отжимания трицепсами спиной к скамье. Дополнительными мышцами в упражнении, являются большие грудные. Для большей сложности, можно положить отягощение на бёрда и выполнять упражнение по 12 раз. Ладони под плечами на скамье, стопы на скамье, расположенной параллельно. На вдох сгибаем локти, опуская корпус ниже скамьи. На выдох отжимаемся.
  3. Отжимания от пола.

  • для развития верхней части груди, стопы ставим на возвышенность;

  • для развития нижней части, ладони ставим на возвышенность;

  • для развития наружной части грудных, ставим ладони широко;

  • для развития внутренне части – ставим ладони узко.

Для улучшения результатов при отжиманиях можно использовать дополнительный вес, например, положить блин на спину или использовать резиновый эспандер, как на видео выше.

Питание для роста мышц

Для качественного роста необходимо 4 грамма углевода на килограмм веса, 3 грамма белка и 2 грамма жира. Дефицит не только белков (строительного материала), но и углеводов (топлива для мышц), не позволит увеличиться в объеме.

Пример меню

  • Завтрак: Овсяная каша с мёдом или сухофруктами, творог;
  • Перекус: тост с нежирным сыром;
  • Обед: рисовая или гречневая каша, запечённое филе курицы;
  • Полдник: отварные яйца, творог, фрукты;
  • Ужин: Мясо или рыба с овощами;
  • Поздний ужин: кисломолочные продукты.

Спортивное питание

Если недостаточно времени для приготовления, либо вы не успеваете вовремя принять пищу после тренировки, вашим спасением будут гейнер и протеин. Эти добавки служат для дополнительного поступления белков и углеводов в организм. Углеводный напиток (гейнер), станет отличной заменой пищи после тренировок.

Оцените статью: Загрузка... Поделитесь с друзьями в социальных сетях:

Как накачать грудные мышцы в домашних условиях

Накачать грудные мышцы в домашних условиях можно, причём довольно эффективно. Эта статья посвящается всем желающим сделать раскаченные грудные мышцы в домашних условиях.

Как накачать грудные мышцы дома

Прежде чем перейти к детально расписанной тренировке, давайте остановимся на основных моментах самой методики тренировки.

1. Как накачать грудные мышцы в домашних условиях, — чаще всего этим вопросом интересуются новички, у которых ещё недостаточно крепкое тело и физические упражнения им в новинку. Поэтому первое, с чего нужно начать, так это с построения основ для ваших мышц. Обычные классические отжимания от пола укрепят вам связки, сухожилия, нарастят минимальный набор мышц, а также приготовят тело к нагрузкам.

Помимо этого, для того чтобы эффективнее накачать грудные мышцы в домашних условиях, я рекомендовал бы вам приседать со своим весом, многие сейчас начнут негодовать, зачем нам присед для груди? Я вам отвечу так, бёдра — одна из самых больших мышечных групп, будут расти они, и вам будет куда проще накачать эпичные грудные.

2. Инвентарь. Было бы неплохо иметь в арсенале гантели или штангу. Это позволит выполнять изолированные и базовые упражнения, даст намного лучшую проработку грудных уже на начальных этапах, когда сил ещё немного. К примеру, отжимания с ногами наверху хорошо прорабатывают верх груди, но для новичка могут оказаться непосильными. Упражнения со своим весом поначалу слишком тяжелы, если брать другие вариации отжиманий. Взять гантели и докачать грудные с помощью жима и разводки, самое то.

3. Отдых — это обязательный пункт для накачки мышц. Во время тренировки мы шокируем мышцы, теряем их, а растут они когда восстанавливаются. Как вы будете тренировать грудные, зависит от вас. Лучшим решением будет на 3-й день после тренировки, если в понедельник потренировались, то следующий раз — в четверг. Может быть такое, что вы восстановитесь уже к среде, если чувствуете силы — тренируйтесь. Последовательность проста: выполнил тренировку, поел, и отдыхаешь, пока не восстановишься. Если к четвергу ещё сильная крепатура, нужно давать нагрузку в упражнениях низкую или среднюю.

Программа для грудных мышц в домашних условиях

Комплекс упражнений для домашних условий в основном составлен из отжиманий. Независимо от инвентаря вы сможете эффективно тренировать грудные мышцы в домашних условиях.

Советы по накачке грудных мышц

  • Качайте грудные вместе со спиной, это даст хорошую прибавку мышц кора.
  • Качайте верх грудных и передние дельты. Грудные будут неплохо реагировать.
  • Если у вас быстро устаёт трицепс и не позволяет тренироваться дольше, выполните перед отжиманиями разводку гантелей, чтобы трицепс и грудные уставали одновременно.
  • Меняйте программу как вам удобно. Обязательно пробуйте другие виды отжиманий, при условии, что вы нормально отжимаетесь классическим способом.
  • Если ваш уровень подготовки позволяет вам выполнять большее количество раз, чем в программе, тогда старайтесь на каждой неделе тренировок увеличивать повторения на 1-2.
  • Если в вашем распоряжении нет гантелей, замените штангой, если и её нет, увеличьте количество подходов, возьмите баклаги с водой.

Как быстро накачать грудные мышцы дома?

Это сложный вопрос, который в первую очередь зависит от вашей подготовки и гормонального фона. Чем вы старше, к примеру, 20 лет, тем больше у вас тестостерона и тем проще достигнуть цели. На данный вопрос вам мало кто даст верный ответ. Если кто и утверждает, что сделал это, к примеру, за 2 месяца, то это его личное достижение. У вас свой образ жизни, тренировки, питания, телосложения, поэтому учитесь на собственном опыте. В целом, схема проста: тренируйтесь, ешьте, отдыхайте.

Способы накачать грудные мышцы в домашних условиях:

1. Упражнения с собственным весом:

    • отжимания;
    • отжимания на брусьях;
    • подтягивания на турнике (помогают в самой меньшей степени).

2. Штанга ― это основной базовый инвентарь для накачки больших грудных.

3. Гантели ― универсальный инструмент, с ними можно выполнять базовые и изолированные упражнения.

4. Тренажёры ― не слишком хороши для набора массы, точно уступают штанге и гантелям.

5. Гири ― малоэффективны по причине того, что нет возможности увеличить вес и они достаточно неудобны в обращении.

6. Эспандер ― больше подходит для укрепления связок и суставов.

Из всего списка я выбрал бы упражнения с собственным весом, потому как в дальнейшем можно добавить утяжелители или усложнить упражнения. Для более тщательной проработки — разборные гантели.

Как накачать грудные мышцы в домашних условиях?

Грудные мышцы включают в себя большую грудную и малую грудную мышцу. Обе они выполняют примерно одинаковые функции и для их развития используются, по сути, одни и те же упражнения. Некоторые из них эффективны, другие – нет, некоторые требуют каких-либо тренажеров, а другие можно выполнять дома. Большинство людей не может позволить себе тратить свое время на посещение тренажерного зала, поэтому мы подобрали для Вас самые эффективные и доступные упражнения на грудь, которые можно выполнять дома. Рекомендуем выбрать из предложенного пару упражнений и включить их в свои домашние тренировки.

Качаем грудь дома:

Отжимания. Альфа и омега домашних тренировок. Эффективное упражнение, для выполнения которого не требуется ничего, кроме Вашего желания и времени. Рекомендуется всем и каждому. Упражнение развивает не только грудные мышцы, но и мышцы спины и плеч. Для того, чтобы сместить акцент на тренировку именно груди, следует расставлять руки на ее уровне и по ширине плеч.

Подъем гантелей перед собой. Все просто – берете гантели в руки и начинаете методично поднимать их перед собой на вытянутых руках до уровня груди. Не стоит брать какие-нибудь мощные веса, чтобы не травмировать локти. Движения выполняются плавно, чтобы не раскачиваться, руки следует поднимать последовательно. Несмотря на низкую нагрузку, упражнение отлично подходит для разминки. А еще оно прекрасно забивает мышцы в конце тренировки.

Экспандер. Занятия с экспандером позволят Вам укрепить мышцы груди, спины и плеч, поэтому при первой же возможности имеет смысл задуматься о приобретении этого снаряда, благо стоит он не так много, как какой-нибудь там велотренажер, а пользы приносит несравнимо больше. Итак, встаньте ровно, ноги на ширине плеч, ручки экспандера крепко зажаты в руках. Заняв позицию, поднимаете руки на уровень груди и начинаете разводить их в стороны. Сила натяжения экспандера регулируется, поэтому, если не можете осилить нагрузку, просто снимите пружину или резинку. При выполнении руки должны быть прямыми и ни в коем случае не используйте открытый хват, если не хотите лишиться зубов.

Отжимания на брусьях. Брусья есть буквально в каждом дворе, так что Вы без проблем их найдете. Чтобы отжиматься на брусьях, нужно иметь хоть какую-то форму, поэтому, совсем новичкам лучше начать с отжиманий и занятий с гантелями. Достигнув минимальной подготовки, можно приступать к занятиям. Займите исходную позицию на брусьях и начните медленно опускаться вниз. Некоторые советуют, что опускаться нужно лишь до достижения угла в 90 градусов. Однако, это верно лишь отчасти. Начинающим действительно лучше опускаться до прямого угла, тогда нагрузка на мышцы минимальна. Однако, если Вы желаете получать максимум нагрузки, то опускаться лучше как можно ниже. Есть и еще один нюанс – чтобы сделать акцент на тренировке грудной группы мышц, стоит выбрать брусья поуже. Они обеспечат максимальную нагрузку именно на грудь.

Жим лежа. Если у Вас в гараже есть скамья со штангой, ну или же Вы ходите в тренажерный зал, то можете считать себя везунчиком – жим штанги лежа – это, пожалуй, самое эффективное упражнение для развития грудных мышц. Естественно, как и в любом упражнении с весами, необходимо точно соблюдать технику и избегать ошибок. Однако, получаемый результат от занятий, определенно стоит того, чтобы потратить вечер на изучение матчасти.

Качаем грудь в домашних условиях

В этой статье мы рассмотрим животрепещущий вопрос о возможности увеличения груди в домашних условиях. Мы развенчаем основные мифы и разберемся с реальными фактами, которые следует учесть для того, чтобы ваша грудь выглядела наилучшим образом. Итак, качаем грудь в домашних условиях!

Качаем грудь в домашних условиях при помощи комплекса упражнений.

Женская грудь: правда и мифы

В первую очередь, стоит сказать о том, что женская грудь состоит, прежде всего, из молочной железы и жировой ткани. И, соответственно, первая новость, по традиции, плохая. Форма грудей не поддается корректировке каким либо иным способом, кроме хирургического вмешательства. Хорошая же новость заключается в том, что грудь расположена поверх грудной мышцы, которая ее поддерживает. Вот на эту самую мышцу мы вполне можем воздействовать.

Чего мы можем добиться, прокачав грудные мышцы:

  • Расширение грудной клетки. Если в совокупности ваша грудная клетка станет шире и увеличится в объеме, то визуально фигура будет смотреться привлекательнее. В особенности, на контрасте с узкой талией.
  • Увеличение объема грудных мышц несколько «приподнимет» грудь. То есть область декольте будет смотреться более наполненной и подтянутой.
  • Чего стоит остерегаться:
  • При интенсивном выполнении упражнений (в особенности большого количества повторений с малым весом) вы сожжете некоторое количество жира. В том числе это скажется на размере груди. Поэтому все упражнения выполняем с большим весом, медленно, по 10-12 повторов. Конкретный вес зависит от вашего уровня подготовки. Рассчитывайте так, чтобы при выбранном весе вы смогли выполнить всю программу.

Итак, когда основные моменты вкратце освещены, можно переходить непосредственно к упражнениям.

Упражнения на грудные мышцы

Жим гантелей на наклонной скамье головой вверх

Это упражнение отлично прорабатывает верхнюю часть большой грудной мышцы. Гантели (в отличие от штанги) позволяют максимально растянуть грудные мышцы в нижнем положении. При выполнении этого упражнения в нижней точке руки согнуты в локтях, а локти оттянуты максимально вниз. Медленно на выдохе выжимайте гантели вверх, выпрямляя руки и сводя гантели вместе так, чтобы они составляли одну линию — перпендикулярно корпусу. Таким образом, вы получите максимальную амплитуду работы грудной мышцы.

Регулируя наклон скамьи, вы можете акцентировать нагрузку на различных отделах грудной мышцы. При позитивном наклоне (голова вверх) основная нагрузка приходится на верхнюю часть груди и на передний пучок дельтовидной мышцы плеча. Также работают малые грудные и передние зубчатые мышцы. Трицепс при позитивном наклоне скамьи нагружается минимально.

Отжимания с широкой постановкой рук

Отжимания — прекрасное упражнение для развития мышц груди

При выполнении этого упражнения в большей степени задействуется средний отдел грудной мышцы. Также в работу включаются трицепсы и дельты. Примите упор лежа, ладони поставьте шире плеч. В случае отжиманий необходимая нагрузка создается за счет вашего собственного веса. То есть это по сути тот же самый жим, только вместо штанги – вы сами.

Медленно опускайтесь грудью до пола и поднимайтесь в исходное положение. Корпус при выполнении отжиманий прямой, голову не поднимайте, позвоночник абсолютно прямой, прогиба в пояснице нет.

Если на первом этапе делать нужное количество повторов вам тяжело, можно поставить ноги на колени. Техника выполнения упражнения остается такая же, как и при прямых ногах – спину не прогибаем, ягодицы не выпячиваем.

Отжимания также можно варьировать, смещая акцент нагрузки на различные области грудной мышцы. Если вы хотите сместить нагрузку со средней части груди на верхнюю часть – встаньте ногами на скамейку, чтобы голова находилась ниже корпуса. Если же наоборот, вам интересна прокачка нижней части груди – поставьте на скамейку руки.

Когда вы выполняете отжимания с широкой постановкой ладоней, нагрузка акцентируется на внешней части грудных мышц. Если вам необходимо проработать внутреннюю часть, используйте узкую постановку рук. Однако при узкой постановке гораздо сильнее напрягаются трицепсы.

Разведение гантелей лежа

Это эффективное упражнение на раскрытие грудной клетки и увеличение ее объема. Лягте на скамью, гантели держите в почти прямых руках. Небольшой угол в локтевом суставе сохраняется на протяжении всего выполнения упражнения. Это делается во избежание травм сустава.

Разводите руки в стороны до максимальной растяжки грудной мышцы. На выдохе сведите руки наверх. В вертикальном положении ненадолго зафиксируйтесь и сделайте дополнительное напряжение грудных мышц для проработки их внутренней части.

Пуловер

Лягте на горизонтальную скамью и возьмите двумя руками одну гантель (классический вариант этого упражнения выполняется со штангой) и держите на прямых руках перед собой. Медленно, делая глубокий вдох, опускайте руки с гантелей за голову. На выдохе возвращайте руки с гантелей в исходное положение перед собой. При опускании за голову слегка сгибайте руки в локтях.

Теперь добавлю несколько слов о том, как следует строить свою тренировку, в особенности, если вы только начинаете заниматься.
Каждое упражнение выполняйте в 2-3 подхода. Один подход – это 12-15 повторений.

Выполняя эти упражнения 1-2 раза в неделю, вы разовьете грудные мышцы, значительно улучшив форму верхней части тела. Ваша грудь расправится и станет более объемной и привлекательной.

Еще кое-что

Дополнительно следует сказать о том, что во многом на визуальное восприятие женского бюста влияет осанка. Старайтесь всегда держать спину прямо, а голову ровно, избегая ссутуливания. Выровнять осанку вам поможет комплекс упражнений для мышц спины.

Прорисовка грудных мышц в домашних условиях. Качаем грудные мышцы в домашних условиях без тренажеров. Добавьте новые упражнения

Всем привет! Заинтересовались низом своих грудных? Это правильно, это очень правильно! Значит вы уже более-менее не новичок в бодибилдинге, потому что уже начинаете обращать внимание на тонкости.

После достижение заметных результатов в бодибилдинге, многие атлеты задумываются о прокачке определенных групп мышц. Особое место среди них занимает грудь.

Хочется сразу отметить что для женщин тренировка груди не должна быть чем-то очень серьёзным. Вопрос о нижней груди вообще не должен волновать девушек. Женская грудь не обладает той мышечной структурой, какая есть у мужчин. Иными словами — у женщин мышц в груди мало, а потому и тренировать то особо нечего. Но этот вопрос мы как-нибудь рассмотрим отдельно.

В целом мужчины работают над рельефами и выпуклостью, а женщины – над упругостью и подтянутостью. Итак, в этой статье будут рассмотрены самые эффективные упражнения на нижнюю часть грудных мышц.

Прежде, чем разобраться в этом вопросе, давайте кратко рассмотри строение грудной мышцы и как обычно — окунёмся немного в анатомию. Не помешает!

Итак, наш грудак состоит из большой и малой грудной мышцы. Малая находится внутри, а бодибилдеров интересует именно большая, находящаяся на поверхности. Ее принято делить на верхний, средний и нижний пучки. Для более интенсивной проработки каждой зоны необходимо выполнять упражнениями под различными наклонами.

Самым важным правилом для начинающих бодибилдеров – не нужно пытаться прокачать все эти пучки сразу, выполняя невероятное количество разноплановых нагрузок.

Нижнюю часть груди можно начинать прорабатывать только после набора заметной Поэтому ответ однозначный – накачать нижнюю грудь нужно, это придаст этой части более эффектный вид, но только после достижения значительного опыта в тренировках.

Работать над нижней частью груди можно как дома, так и в тренажерном зале, а также совмещать их. Сначала рассмотрим первый вариант занятий.

Упражнения для нижней груди дома

ОТЖИМАНИЯ ОТ ПОЛА. Наиболее доступное упражнение, Особенно подходит для девушек, так как требует минимальных навыков и его выполнение не слишком сложное.

Для проработки нижней части груди необходимо держать голову выше уровня ног. Для этого можно использовать подставки из книг, со временем увеличивая их высоту. Установите на пол две стопки книг. Станьте в начальную позицию, расставив ноги на 15 см друг от друга, руки на книгах, ладони внутрь.

Двигаться вниз нужно очень медленно и максимально низко. Выполняйте тренинг очень аккуратно, так как книги могут соскальзывать, и вы легко можете травмироваться. В качестве опоры можно также использовать специальные спортивные упоры, в таком случае можно еще подключить отягощения.

ОТЖИМАНИЯ ОТ СКАМЬИ. Поставьте руки на скамью, повернув ладони внутрь. Ступни разведены, спина ровная. Опускайтесь вниз, пока не коснетесь грудной клеткой скамьи. В качестве утяжелителя можно использовать рюкзак на спине.

ОТЖИМАНИЯ НА БРУСЬЯХ. Одно из наиболее действенных упражнений для нижней части груди. Существует несколько нюансов, как переместить нагрузку с рук на нужную вам зону. При отжимании туловище необходимо слегка наклонить вперед, а локти отводить в стороны, а не вниз.

Двигаясь вверх, не нужно выравнивать руки до конца. Делайте упражнение в размеренном темпе. Со временем можно использовать утяжелители на ноги.

ОТЖИМАНИЯ НА ТУРНИКЕ. Эта нагрузка требует опыта и навыков отжиманий на турнике. Если вы только начинаете знакомиться с этим инвентарем, лучше использовать невысокий турник, примерно на одном уровне с вашей головой. Если вы уже профессионал, то подойдет и обычный.

Выполнение: разместите руки на турнике на расстоянии примерно 25 см друг от друга прямым хватом. Вам необходимо выжать силой вверх, подпрыгнув, и выровнять полностью руки. При этом нижняя часть корпуса должна упираться в перекладину. Затем следует сделать небольшой наклон вперед и медленно двигаться вниз, разводя локти в стороны. Опуститесь максимально низко и повторите.

Упражнения для нижней груди в тренажерном зале

Изучив эффективные тренинги, выполняемые в домашних условиях, перейдем к доступным в зале. Сейчас мы рассмотрим упражнения, которые выполняются исключительно на наклонной скамье.

Эти упражнения с положением головы вниз, отлично прорабатывают нижние отделы груди, но дают большую нагрузку на сосуды. Поэтому людям с повышенным давлением и старше 30-ти следует от них воздержаться. Чем ниже вы опускаете скамью, тем больше прорабатываются нижние мышцы груди.

ЖИМ ШТАНГИ В НАКЛОНЕ. Не может служить изолирующим упражнением для нижней части груди, поэтому используйте как базовое. Возьмите гриф хватом сверху на расстоянии, равном ширине плеч. На выдохе поднимайте вверх, на вдохе опускайте вниз, прижимая к низу груди. Выполняйте по 7-9 раз в 4 подхода.

ЖИМ ГАНТЕЛЕЙ В НАКЛОНЕ. Благодаря возможности разводить руки на большую амплитуду, чем при работе со штангой, является более эффективным и направленным на проработку именно нижних пучков. Лягте на скамью, взяв инвентарь прямым хватом.

Опускайте гантели к низу грудных, локти разводя в стороны. Соблюдайте медленный ритм и следите за дыханием – выжимать нужно на выдохе. Выполняйте по 10-15 повторов в 3-4 подхода.

РАЗВЕДЕНИЕ ГАНТЕЛЕЙ В НАКЛОНЕ. Возьмите гантели в руки и разведите в стороны как можно шире. Это обеспечивает не только прокачку нижних мышц груди, но и хорошо растягивает эту зону. Повторяйте упражнение 12-15 раз в 3-4 подхода.

СВЕДЕНИЯ РУК В КРОССОВЕРЕ СТОЯ. Главным нюансом тренинга для прокачивания нижней части груди является положение рук при скрещивании – они должны быть внизу. При скрещивании рук необходимо задерживаться на пару секунд. Делайте упор не на большой рабочий вес, а на большее количество повторений. Их должно быть не меньше 20-25 в 3-4 подхода.

ЖИМ В ХАММЕРЕ. Это упражнение делается на устройстве рычажного типа. Тренинг в этом тренажере хорош тем, что нагрузка здесь идёт исключительно на грудь, мышцы-стабилизаторы выключаются. Соответственно это дополнительное упражнения для развития грудных.

Делайте упражнение в тренажере не менее 15 раз в 3-4 подхода, лучше в конце занятия. Не забывайте увеличивать постепенно нагрузку, увеличивая рабочий вес.

Советы по тренировке нижних грудных мышц

  1. Делайте упор на нужную зону в начале тренировки. Это позволит затратить свежие силы и энергию на проработку именно нижних грудных мышц. Постарайтесь изменить режим выполнения. Например, сделать меньше повторений с большим весом.
  2. Разнообразьте упражнения. Ошибка многих – это выполнение одного изолирующего упражнения или максимально похожих. Для выразительности и рельефности нижней грудной мышцы этого недостаточно. Выполняйте все упражнения, описанные в этой статье. Жимы гантелями и штангой в наклоне можно также скомбинировать, получив максимальную выгоду. Для этого необходимо менять угол наклона скамьи. Также поможет смена количества повторов и рабочего веса. Например, сделать жимы штангой в 7 повторов с тяжелым весом, а гантелями – 10-15 повторов, но с легким весом.
  3. Выполняйте изолирующие нагрузки. Наиболее действенные – упражнения в кроссовере и разведение гантелей, лежа в наклоне. Выполняйте рекомендуемое выше количество повторов, в конце занятий.
  4. Не забывайте добавлять новые нагрузки. Не обязательно постоянно составлять новые программы тренировок, можно просто видоизменять старые. Для этого подойдут различные отягощения, смена угла наклонов скамьи, или положение рук в тренажере Хаммера.
  5. Проводите занятия после отдыха. После полного восстановления мышцы расслаблены и отдохнувшие, с высоким содержанием гликогена. Это поможет им расти с новой силой.
  6. Интенсивные тренировки. Для лучшей проработки мышц работайте до отказа. Используйте для этого дроп-сеты, подразумевающие снижение рабочего веса каждый раз, когда вы выполните нагрузку до отказа. Также отлично работают негативы, а также работа в режиме отдых-пауза. Для этого делайте упражнение с максимальным весом 3 раза, затем сделайте паузу около 15 секунд, и снова повторите. Так вы сможете довести количество повторов до 15 и выше, когда раньше могли сделать только 6.
  7. Выполняйте негативную нагрузку на брусьях в конце тренировки. Для этого выпрямите руки и двигайтесь вниз, медленно считая до 10. С помощью ног снова поднимитесь в верхнюю точку. Продолжайте до тех пор, пока не сможете выдерживать заданный темп.

На этом я заканчиваю данный пост. Не забывайте симметрично развивать всю свою грудь. До новых встреч!

comments powered by HyperComments

P .S. Подписывайтесь на обновление блога, чтобы ничего не упустить! Приглашаю также в свой Instagram

Не позволяйте прогрессу мышц нижних отделов груди отклоняться от правильного курса! Прорисуйте мощные контуры с помощью 7 проверенных временем стратегических приемов.

Для многих парней нижняя часть пекторальных мышц являются самой проблемной зоной грудной клетки в плане полноценного развития. Пора изменить ситуацию. Не потому что мы являемся гордыми правообладателями магических секретов, которые наконец-то взорвут этот медленно развивающийся регион, а потому что мы разработали стратегию из 7 шагов, которая станет адресной помощью для отстающих отделов мышц груди.

Чтобы добавить массы в нижние отделы грудных мышц, для начала откажитесь от принципа «для низа груди и одного упражнения хватит». Никогда не поздно сместить акцент на проблемную зону и добраться до тайников, в которых припрятаны секреты эффективной тренировки мышц груди.

Помимо включения в программу специфических упражнений для нижней части груди, вы можете модифицировать тренировку и повысить ее интенсивность за счет таких приемов, как , и даже . Использование всех этих элементов – оптимальный выбор для форсирования мышечного роста и мощный толчок для нижних отделов груди.

Попробуйте эти семь советов для ускорения роста мышечных волокон из нижних отделов!

1. Тренируйте нижние отделы первыми

Многие тренировки груди заслуженно начинаются с , но если вашим приоритетом является определенная область, вы должны начинать тренировочный день с упражнений именно для этой области, пока вы свежи, полны энергии и сил. В данном случае, выполняйте упражнения для нижней части груди, например, едва переступив порог спортзала.

Выполняйте упражнения для нижней части груди, пока вы свежи, полны энергии и сил

Если в обычной ситуации вы выполняли жим лежа на наклонной скамье в конце тренировки, вы сразу же заметите, что вы значительно сильнее, когда делаете упражнение первым. Смысл в том, чтобы нагрузить целевую группу рабочими весами, с которыми она до этого не сталкивалась. Не бойтесь выполнять меньше повторений, чем обычно, но с увеличенным весом. Если ваш стандартный подход к жиму на наклонной скамье состоял из 10 повторений, поднимите вес и выполните сет из 6-8 повторов. Нельзя недооценивать влияние на целевую мышцу новых тренировочных стимулов.

2. Добавьте больше упражнений для нижней части груди

Упражнения для нижней части груди
Базовые:
  1. с наклоном (ноги на земле)
Изолирующие:
  1. на скамье с отрицательным наклоном

Кто сказал, что на одной тренировке вы должны делать только одно упражнение для низа груди? В обычной ситуации вы стремитесь проработать все волокна мышц груди за счет работы под различными углами – жим лежа на горизонтальной скамье, скамье с положительным и отрицательным наклоном. Аналогичный принцип используйте и для мышц нижних отделов груди: меняйте угол наклона скамьи, используйте принципиально иной тренажер с отрицательным уклоном, и вы проработаете волокна нижних отделов груди различными способами, что положительно скажется на их развитии.

Только избегайте упражнений для низа груди, которые похожи как братья-близнецы, например, жим штанги лежа и жим в тренажере Смита на скамье с одним и тем же уклоном. Или жим гантелей лежа и жим штанги лежа на скамье с одинаковым отрицательным уклоном.

В дополнение ко второму упражнению под другим углом, тренируйте мышцы в большем диапазоне повторений. Если в первом упражнении у вас были тяжелые подходы на 6-8 повторов, то во втором возьмите меньший вес для сетов по 10-12 повторений. Вариативность нагрузки – великолепный способ увеличения объема мускулатуры и силовых показателей.

3. Используйте изолирующие упражнения

Сведение рук в кроссовере, cведение гантелей на скамье с отрицательным наклоном и cведение рук на нижнем блоке на скамье с отрицательным наклоном – все эти движения наносят прицельный удар по нижней части грудных мышц и исключают участие трицепсов. В используйте чуть больший диапазон повторений, чем в жимовых упражнениях. Подобно другим изолирующим движениям, эти лучше выполнять в конце тренировочной сессии.


4. Добавьте новые упражнения

Спору нет, выбор «новых» упражнений невелик, но любое движение, которое вы до этого долго не выполняли, автоматически становится для ваших мышц «новым». Например, если вы всегда работали со штангой, пришло время освоить гантели или тренажер.

Помимо смены снарядов вы можете слегка подкорректировать снаряжение, которое вы уже используете. Поднимите или опустите скамью с отрицательным уклоном. Мой любимый вариант: тренажер Хаммер, который имеет регулируемые рукоятки, так что вы можете выполнять жимовые движения вдоль туловища, а не только вверх.

Отжимания на брусьях с отягощениями – еще одно прекрасное , попробовать которое точно стоит. Для смещения акцента на грудь наклоните корпус вперед за счет подъема ног назад и позвольте локтям отойти от туловища во время нисходящей фазы движения.

5. Тренируйте грудь после выходного дня

Эту стратегию используют профессиональные бодибилдеры, поскольку после полноценного дня отдыха с хорошим питанием вы полны сил, а ваши мышцы заполнены гликогеном. Если же вы прорабатываете грудь в середине тренировочной недели, убедитесь, что за день до этого вы не работали с трицепсами или дельтами; они должны быть полностью отдохнувшими.

6. Тренируйтесь интенсивно

– первый шаг на пути к созданию крепких мышц, а 1-2 подхода за гранью отказа в различных упражнениях для нижней части груди могут телепортировать вас в зону стремительного мышечного роста. Существует масса способов поднять интенсивность, я расскажу о четырех лучших!

Форсированные повторения: попросите страхующего помочь вам поднять штангу после того, как вы достигнете мышечного отказа, чтобы вы смогли выполнить еще несколько повторений.

Метод отдых-пауза: выберите вес, с которым вы можете выполнить лишь 6 повторений (ваш 6-повторный максимум), но сделайте только 3 повтора. Отдохните не более 20 секунд, после чего сделайте еще 3 повтора. Чередуйте работу/отдых на протяжении 5 циклов, и вы наберете 15 повторений с весом 6-повторного максимума – фантастический стимул для мышечного роста. Выберите упражнение, которое позволит вам быстро занимать исходное положение, например, жим в тренажере.

Негативы: добравшись до отказа, вместо завершения подхода попросите партнера помочь поднять вес, после чего в течение 5 секунд медленно опускайте снаряд без посторонней помощи. Продолжайте подход, пока сможете удерживать эксцентрическое сокращение в течение 5 секунд.

Дроп-сеты: добравшись до отказа, без промедления уменьшайте рабочий вес примерно на 25 % и продолжайте тренироваться до отказа. Вы даже можете проделать это еще раз, когда снова достигнете мышечного отказа.

7. Заканчивайте тренировку негативами на брусьях

Перед нами завершающее движение для нижних отделов груди, которое мне показал тренер по имени Тукано из Рио несколько лет тому назад. Клянусь, многие парни не знают своих истинных физических возможностей, и это видно.


Отжимания на брусьях

Делайте отжимания на брусьях без отягощений в конце тренировки груди. В исходном положении руки выпрямлены. В течение десяти секунд опускайтесь вниз, считая медленно. Вместо того чтобы отжаться обычным способом, с помощью ног вернитесь в исходное положение до полного распрямления рук. Затем сразу же выполните негативное повторение в течение 10 секунд и поднимитесь тем же способом.

Раз за разом контролировать скорость нисходящей фазы будет все труднее; заканчивать подход можно тогда, когда вы уже не сможете продержаться 10 секунд. К тому времени вы получите мощнейшую прокачку нижних отделов груди в своей жизни.

Работая над своими грудными мышцами, Вы наверняка хотите сделать их не только сильными, но и эффектными. После приобретения начального опыта тренировки грудных мышц, у большинства тренирующихся требования к ожидаемому результату начинают расти и часто возникают вопросы: как накачать нижнюю часть грудных мышц или же, как подрезать грудь.

Как правило такие вопросы задают новички в самом начале тренировок, еще даже не увеличив свои грудные мышцы в объеме. Так как более опытные спортсмены уже знают, что грудь, это одна большая мышца и без общей массы груди, нижней части грудных мышц не видать. Тем более на практике в большинстве случаев, низ груди отлично растет во время базовой тренировки груди. Трудно встретить человека с развитыми грудными мышцами, но отсутствием низа груди.

Поэтому, если Ваш тренировочный стаж невелик, а грудные мышцы еще меньше, не стоит думать о том, как тренировать низ груди, развивайте общую массу груди.

В бодибилдинге принято разделять грудь на три пучка: верхний, средний и нижний, при этом основную массу грудной мышцы составляет именно верхний пучок. Соответственно следует начать делать свою грудь эффектней с общего развития тяжелыми и акцентированной проработкой верхней части груди.

Написанные выше строки имеют прямое отношение к начинающим спортсменам, а что делать, если за плечами как минимум год занятий, заветная 100-ка пожата и грудь из фанерного листа превратилась в два выпуклых пласта мышц?

Конечно, когда уже есть достаточный тренировочный опыт, выросла общая масса мышц, можно задуматься над специализированной проработкой отдельных мышечных групп, в том числе и нижней части грудных мышц. При этом нужно понимать, что дополнительная работа над низом груди не сделает грудь рельефней, «подрезать» грудь и придать ей красивую точеную форму возможно только, соблюдая специальный режим питания наряду с силовыми тренировками.

Как накачать нижнюю часть грудных мышц

Итак, Ваши грудные мышцы выросли и стали массивней, но нижняя часть груди все еще отстает, в таком случае нужно ввести специализацию на данный участок мышцы и проработать мышцу дополнительными упражнениями.

Когда речь идет о тренировке нижней части грудных мышц, чаше всего можно встретить рекомендации делать различные жимы на скамье с обратным наклонном. Мы пойдем другим путем, так как жимы вниз головой достаточно вредное упражнение из-за повышения артериального давления, к тому же не настолько эффективное, как его описывают.

Но есть другие два упражнения, которые просто незаменимы в тренировке нижней части грудных мышц, это отжимания на брусьях и жим в хаммере сидя для низа груди.

Теперь по порядку!

Отжимания на брусьях

Отжимания на брусьях отлично развивают грудные мышцы, при условии выполнения данного упражнения в так называемом грудном стиле, с наклоном корпуса вперед, прижиманием подбородка к груди и широко расставленными локтями. При отжиманиях на брусьях в большей степени работает низ грудных мышц, данное упражнение самое эффективное, когда нужно подчеркнуть «подрезать» низ груди.

Выполняя отжимания на брусьях для развития грудных мышц, не распрямляйте полностью руки в локтях. В такой технике снимается часть нагрузки с трицепса и грудь работает на максимальной нагрузке.

Выполнять отжимания на брусьях для нижней части грудных мышц можно в двух вариантах:

Когда нужна детализация нижней части груди:

Отжимания на брусьях выполняются с собственным весом в конце тренировки груди, 3-4 подхода по 20 повторений.

Когда нужна масса нижней части груди:

Отжимания на брусьях выполняются с дополнительным отягощением на поясе в силовом стиле, 3 подхода по 6-8 повторений.

Жим в хаммере сидя для низа груди

Если с брусьями знаком каждый посетитель качалки, то жим в хаммере относительно редко практикуется из-за банального отсутствия тренажера в зале. А зря, так как данное упражнение полностью имитирует жимы со свободными весами, как, впрочем, и вся серия тренажеров хаммер. А также позволяет работать с большими весами с минимальным риском получить травму.

Поэтому жим в хаммере, пожалуй, лучшее упражнение для низа груди в соотношении безопасность-эффективность-удобство.

Как правило, если в зале присутствует такой тренажер, то скорее всего в двух или даже трех вариантах. Для верхней, средней и нижней части груди соответственно, поэтому перед началом выполнения жимов в хаммере поинтересуйтесь у дежурного тренера, какой именно тренажер Вам подходит.

В отличии от отжиманий на брусьях жимы в хаммере менее эффективны, как упражнение для детализации и прорисовки нижней части груди, поэтому данный станок лучше использовать в качестве инструмента для набора мышечной массы. Для этого следует делать 3-4 подхода по 8-12 повторений.

Выполнять эти два упражнения стоит в конце тренировки груди, в зависимости от цели можно использовать сразу два упражнения в рамках одного занятия или поочередно, меняя на каждой грудной тренировке.

Лучшее на сайте

Дата публикации:&nbsp 23.10.2014 © сайт

В бодибилдинге это упражнение используется для целевой нагрузки на нижнюю область груди и улучшения фронтального вида плеча. Кроме того, такие разведения помогают хорошо проработать межреберные мышцы. Обратно-наклонные разведения применяются и в пауэрлифтинге для повышения результативности в жимах лежа. Так как упражнение сочетает в себе приведение руки и поворот лопатки, оно будет крайне полезным в боксе, единоборствах и гимнастике. Кроме того, это движение усилит удар в теннисе и волейболе, а также силу броска в баскетболе.

Когда выполнять? Выполняйте обратно-наклонные разведения после комплекса на грудь.

Как выполнять? Данное упражнение относится к разряду изолирующих, которых в тренировке на грудь может быть 2-3. Обратно-наклонные разведения можете выполнять в любом порядке: хоть первым, хоть последним среди изолированных.

Сколько выполнять? 3-4 подхода по 10-15 повторов.

Схема выполнения обратно-наклонных разведений:

  • Установите скамью под углом 30-45 градусов. Ложитесь на нее головой вниз.
  • Возьмите гантели и удерживайте их над грудью нейтральным хватом. Локти держите чуть согнутыми, не распрямляйте их.
  • Сделайте глубокий вдох и медленно разводите руки в стороны, не изменяя угол сгиба локтей.
  • Когда локти достигнут уровня скамьи или вы почувствуете пиковое растяжение, остановитесь и н возвращайтесь в исходное положение. Поддерживайте медленный темп выполнения упражнения.
  • В верхнем положении сделайте короткую остановку и снова начинайте следующий повтор.
  • Не изменяйте глубину выполнения разведений.

Практические замечания:

  • Не следует останавливаться в нижней точке обратно-наклонных разведений. Кровь приливает к голове из-за наклона скамьи, поэтому при выдерживании паузы давление может повыситься. Выполняйте упражнение в ровном темпе.
  • Не устанавливайте угол скамьи выше 45 градусов. В этом случае будет повышение внутричерепного давления, что может привести к потере сознания.
  • Вес гантелей должен быть небольшим. Только таким образом можно гарантировать правильную технику. Если вес чрезмерен для вас, вы будете вынуждены сильнее сгибать локти. Такие разведения превратятся в разновидность жимов, причем бесполезных.
  • Не опускайте гантели слишком низко. Наряду с более сильной растяжкой груди сильное растяжение испытают и связки плечевых суставов, что очень опасно.
  • Чтобы обратно-наклонные разведения подействовали на низ груди, руки нельзя разводить под прямым углом к телу. Здесь угол наклона должен быть меньше. То есть, на старте гантели должны находиться над нижней областью груди.

Как выделить грудные мышцы

Как накачать мышцы груди

Для чего нужно выделить грудные мышцы? Данная группа мышц, наравне с прессом, является своеобразным «лицом» атлета, визуализируя результат его тренировок. Тем более неэстетично смотрится, когда при четких кубиках пресса, грудь не имеет рельефа и соответствующей формы.

Нередко случается ситуация, в которой при интенсивных тренировках, мышцы груди остаются незаметными. При желании прорисовать их так, чтобы результат тренировок был очевиден, необходимо выполнять определенный комплекс упражнений.

Упражнения для прорисовки мышц груди

Основу данного комплекса составляют плиометрические отжимания . Это не является стандартными упражнениями по отжиманиям от пола.

Суть плиометрических отжиманий состоит в высоком темпе выполнения и особой манере. Под особой манерой выполнения упражнений понимается максимальный рывок при отталкивании тела от опоры. При этом импульс должен быть настолько сильным, чтобы туловище атлета буквально подлетело в воздух. Это необходимо для того, чтобы за время нахождения в воздухе, успеть переместить кисти рук на высокие опоры, расположенные по обеим сторонам от спортсмена.

Несложно догадаться, что такая резкая смена положений рук способствует наилучшей прорисовке формы и рельефа грудной мышцы. Единственным препятствием в выполнении может быть отсутствие должной сноровки. Однако, стоит понять нужный принцип движений, и каждый новый подход дается проще. При достижении отметки в 5 повторений по 5 подходов, можно наращивать количество повторов.

Как ни странно, мышцы от такого интенсивного вида занятий не устают, а, напротив, разогреваются. По этой причине плиометрические отжимания нередко ставят в начало тренировочной программы. Помимо этого, данный вид отжиманий способствует росту силы грудных мышц. Общий же комплекс упражнений по приданию грудным мышцам и объема, и силы, и рельефа будет выглядеть так:

  • Выполнение плиометрических отжиманий в четыре подхода по пять повторений, с перерывами в три минуты.
  • Выполнение жима из положения лежа , в четыре подхода по пять повторений с отдыхом в две-три минуты.
  • Осуществление тяги гантели или штанги из наклонного положения , сделать четыре подхода по пять раз, отдых 2-3 минуты.
  • Выполнение подтягиваний с утяжелением, осуществить четыре подхода по пять повторений, отдых 2-3 минуты.

Выполнение указанного перечня упражнений с постепенным увеличение нагрузки уже через пар недель покажет первые результаты. А при регулярном возвращении к программе проблема невыраженных мышц груди больше не побеспокоит.

Как тренировать грудь дома без оборудования на jimstoppani.com

Вы застряли дома из-за погоды, дети не ходят в школу, возможно, коронавирус или что-то еще, и сегодня день груди. Нет проблем - ведь можно просто отжиматься?

Действительно, отжимания - это идеальное упражнение с отягощениями с собственным весом, которое можно делать где угодно и нацелено на грудную клетку. Но если у вас есть приличная сила верхней части тела, отжимания могут оказаться слишком легкими для хорошей тренировки груди для наращивания мышц. Однако нет, если вы правильно организуете тренировку.

Обзор тренировки

В приведенной ниже домашней тренировке не используется ничего, кроме веса вашего тела и дополнительного рюкзака, чтобы вы могли получить потрясающую тренировку груди дома, в номере отеля или в любой другой среде, не связанной с тренажерным залом, в которой вы оказались.

Разминка: круги руками + махи руками

Прежде чем начать, подумайте о том, чтобы сделать 10-15-минутную общую разминку ходьбы, бега, езды на велосипеде / велосипеде или художественной гимнастики.

Официальная тренировка начинается с динамической разминки.Вы сделаете 10 небольших кругов руками вперед (около 1 фута в диаметре), а затем еще 10 в обратном (обратном) направлении. Затем вы сделаете 10 махов руками вперед с большими кругами (около 2 футов в диаметре) и 10 больших кругов руками назад. В завершение вы сделаете 10 горизонтальных махов руками, скрестив руки перед телом.

Вы получите больше пользы от динамической разминки, чем от статической задержки, такой как растяжение грудных мышц в дверном проеме. Статическая растяжка фактически может снизить силу и мощность во время тренировки.С другой стороны, было показано, что динамическая растяжка увеличивает выходную мощность во время тренировок.

Power-Up Complex: Power Push-Up + Жим на наклонной скамье

После динамической разминки самое время поразить быстро сокращающиеся мышечные волокна груди быстрыми взрывными движениями. Здесь мы будем использовать комплексные тренировки, чтобы усилить развитие силы. Комплексная тренировка включает в себя выполнение двух упражнений один за другим, с небольшим отдыхом между ними, чтобы воспользоваться большей силой, которую первое упражнение позволяет телу приложить ко второму упражнению.Научный термин для этого - постактивационная потенциация (PAP).

Принцип работы PAP, проще говоря, заключается в том, что он заставляет нервную систему стрелять с большей силой и мощью. Представьте себе игрока в бейсбол или софтбол, готовящегося к битой. Часто спортсмен будет махать несколькими битами для увеличения веса или использовать утяжеленный «пончик» на биту, находясь в круге на палубе. Это заставляет нервную систему двигаться с более тяжелой битой. Затем, когда спортсмен бьет по-настоящему легкой битой, нервная система срабатывает с силой и мощью, чтобы переместить более тяжелую биту.Более сильные нервные импульсы заставляют спортсмена махать битой с большей силой, чем обычно. Это приводит к более сильному удару по мячу, чтобы ударить по мячу дальше.

Для вашего домашнего комплекса груди вы объедините три подхода силовых отжиманий (3-5 повторений в подходе) с тремя сетами жимовых бросков с набивным мячом (5-10 повторений), выполняемых с нагрузкой. рюкзак или другой утяжеленный предмет вместо набивного мяча (если, конечно, у вас дома нет медицинского мяча). Предполагая, что у вас дома нет наклонной скамьи, создайте наклон, сидя на стуле или диване так, чтобы туловище находилось под углом примерно 30-45 градусов к полу.

Отдых не более 30-60 секунд между отжиманиями и жимовыми бросками на наклонной скамье, чтобы воспользоваться преимуществом PAP-эффекта отжиманий. Отдыхайте 1-2 минуты между сложными подходами (т.е. после бросков на наклонной скамье).

Совет по тренировкам: Если вы не можете выполнять силовые отжимания от пола, попробуйте их руками на скамейке или другой твердой поверхности. Поднятие рук снижает сопротивление, которое оказывает ваше тело, что существенно облегчает отжимания. Вы также можете добиться этого, прислонившись к дверному проему.Встаньте на 2–3 фута перед дверным проемом и наклонитесь вперед, положив руки на боковые стороны дверной коробки. Опустите грудь к рукам, удерживая лопатки отведенными назад, а грудь наружу, и оттолкнитесь от дверной рамы с максимальной силой, чтобы подтолкнуть свое тело обратно к полностью прямому положению.

4-недельный прогресс *: Для силовых отжиманий: после выполнения 3 повторений в подходе на неделе 1, сделайте 4 повторения в подходе на неделе 2, 5 повторений на неделе 3 и 6 повторений на неделе 4. Для жима на наклонной скамье. бросков, сделайте 6 повторений на 2-й неделе, 8 повторений на 3-й неделе и 10 повторений на 4-й неделе.

* Обратитесь к моей статье 4-недельная домашняя тренировка , чтобы узнать о тренировочном сплите всего тела и всех четырехнедельных тренировках для всех групп мышц.

Ручное сопротивление: жим от груди

До того, как тренажерные залы стали обычным явлением, бодибилдеры старой школы, такие как Юджин Сандов и другие силачи, использовали ручное сопротивление для наращивания мышц. Это просто означает, что пока одна мышца толкает одну сторону, противоположная мышца толкает ее, чтобы оказать сопротивление.

Например, представьте, что вы делаете сгибание левой руки, в то время как правая рука пытается удерживать левую руку вниз. Бицепс получает концентрическое (положительное) сокращение, в то время как его противоположная группа мышц (трицепс левой руки) получает эксцентрическое (отрицательное) сокращение, пытаясь помешать бицепсу выполнить сгибание. Затем, когда вы возвращаете левую руку в исходное положение, ваш левый бицепс получает эксцентрическое сокращение, пытаясь помешать правому трицепсу выполнить концентрическое сокращение, чтобы толкнуть левое предплечье вниз.

То же самое можно применить практически к любой основной группе мышц, включая грудную клетку. На этой тренировке вы выполните ручной жим от груди . Вот как это сделать:

  1. Начните с правой стороны, выставив ладонь перед собой, как если бы вы приказывали кому-то остановиться.
  2. Оттяните правую руку назад, сохраняя положение руки, пока ваша ладонь не окажется сбоку от нижней части груди.
  3. Вытяните левую руку, как будто собираетесь пожать кому-то руку, затем согните левый локоть, чтобы левая ладонь встретилась с правой.
  4. Оттяните правую лопатку назад и вниз и выпрямите грудную клетку, используя правую грудную клетку, чтобы толкнуть правую руку в левую с максимальной силой мышц, на которую вы можете собрать, пока вы сопротивляетесь правой руке левой.
  5. Уделите около 5 секунд, чтобы завершить положительную (концентрическую) часть повторения, и еще 5 секунд - отрицательную (эксцентрическую). Сделайте 5 повторений таким же образом, затем повторите с противоположной стороной. Двигайтесь вперед и назад, пока не выполните 3 подхода по 5 повторений на обе стороны.

Имейте в виду, что вы можете получить от этого столько, сколько захотите. Сделайте усердную тренировку для очень сложной тренировки или уменьшите сопротивление с отключенной рукой, если вы хотите уменьшить интенсивность.

Прогресс за 4 недели *: Выполните 5 повторений на каждую сторону в 1-ю неделю, 6 повторений в 2-ю неделю, 8 повторений в 3-ю неделю и 10 повторений в 4-ю неделю.

Вот видео-демонстрация ручного жима от груди с сопротивлением:

Расширенный гигантский набор с предварительным выхлопом: разгибание наклона + отжимание на наклонной скамье + отжимание + отжимание на наклонной поверхности

Завершите домашнюю тренировку груди, объединив три моих любимых метода повышения интенсивности: предварительное истощение, расширенные подходы и гигантские подходы

Предварительное истощение включает выполнение односуставного / изолирующего упражнения перед многосуставным / сложным движением для данной группы мышц, тогда как вы обычно выполняете упражнения в обратном порядке.Делая это, вы утомляете целевые мышцы (в данном случае грудные мышцы) с помощью изолирующего движения, так что, выполняя комплексное упражнение, вы можете быть уверены, что достигли отказа в целевой мышце, а не в меньших вспомогательных мышцах, таких как трицепс.

Расширенный подход включает выполнение нескольких версий одного базового движения, начиная с самого сложного и переходя к следующему более легкому каждый раз, когда вы достигаете мышечного отказа. Эта техника позволяет вам продолжать выполнять повторения для данной группы мышц даже после достижения отказа, не уменьшая нагрузки.Другими словами, он «расширяет» набор. Это можно сделать с помощью двух, трех или даже четырех или более вариантов упражнения.

Гигантский сет - это четыре или более упражнений на одну и ту же группу мышц, выполняемых последовательно с минимальным отдыхом между движениями или без него.

На этой тренировке вы предварительно утомите грудные мышцы наклоном мухи, используя дверной проем. Вот краткое описание упражнения, поскольку это может быть для многих из вас в новинку:

  1. Возьмитесь за дверной проем, поставив ноги вместе, левую ногу прижмите к нижней части дверного проема, а левой рукой (полностью вытянутой) держитесь за середину дверного проема.
  2. Держите рюкзак, кувшин с водой, гантели или другой груз в правой руке, удерживая нижнюю руку. Начните с того, что ваша правая рука свешивается прямо к полу.
  3. С легким сгибанием правого локтя, грудью наружу и удерживая правую лопатку втянутой назад, сократите грудные мышцы (правую сторону), чтобы поднять правую руку вверх и поперек тела к левому плечу.
  4. Удерживайте верхнее положение на секунду, сокращая правую грудную клетку как можно сильнее, затем медленно опустите руку обратно в исходное положение и сделайте как можно больше повторений, приближаясь к мышечному отказу.Повторите с левой стороны.

После одного подхода разгибаний с наклоном (в обе стороны) вы сразу же переходите к расширенному подходу из трех вариантов отжиманий.

Вы начнете с самого сложного варианта отжиманий - отжиманий с отклонением - с поднятыми ногами (используя стул, диван, журнальный столик или скамью) примерно на 1-2 фута и руками на полу. После неудачного удара сразу же опустите ноги на пол и сделайте стандартные отжимания. После повторной неудачи переходите к наклонным отжиманиям, поставив ступни на пол и подняв руки на 1-2 фута или даже на 3 фута.

Советы по тренировкам для начинающих: Если вы недостаточно сильны, чтобы делать упорные отжимания, начните с обычных отжиманий. Если вы не можете сделать даже одно обычное отжимание, начните с 3-5 отрицательных повторений. (Ваша сила отжиманий со временем будет увеличиваться.) С этого момента переключитесь на отжимания на коленях, а затем завершите отжимания на наклонной скамье. Если тренировка слишком сложная, вы также можете пропустить разгибания наклона перед вытяжкой и выполнять только расширенные подходы отжиманий.

Совет для продвинутых тренировок: Чтобы усложнить задачу, добавьте сопротивление с помощью утяжеленного рюкзака к любому или всем вариантам отжиманий.

Разгибание рук с наклоном перед вытяжкой плюс расширенный набор отжиманий (три варианта) равняется одному гигантскому сету на груди. Отдохните от 1 до 3 минут и выполните расширенный гигантский сет перед истощением еще два раза (всего три подхода).

4-недельная прогрессия *: В следующие недели (недели 2–4) у вас есть два варианта добавления прогрессивной перегрузки к расширенным подходам. Вариант 1 - использовать один и тот же вес для разминания и тот же вес вашего тела в отжиманиях с целью выполнения большего количества повторений каждую неделю.Вариант 2 - увеличивать вес каждую неделю, увеличивая вес рюкзака, а также, возможно, носить рюкзак для отжиманий. Попробуйте добавлять дополнительные 5 фунтов каждую неделю.

После расширенного гигантского сета перед истощением вы закончили чертовски мощную тренировку груди. И вы даже не вышли из дома!

Тренировка груди дома

Динамическая разминка: 10 кругов маленькой рукой вперед + 10 кругов маленькой рукой назад + 10 кругов большой рукой вперед + 10 кругов большой рукой назад + 10 махов руками

Упражнение Наборы повторений Банкноты
Комплексный набор:
Power-Push Up + 3 3-5 Отдых 30-60 секунд между силовыми отжиманиями и бросками на наклонной скамье.
Бросок жима на наклонной скамье с набивным мячом 3 5-10 Используйте нагруженный рюкзак; отдыхайте 1-2 минуты между комплексными подходами.
Ручной жим от груди одной рукой с сопротивлением 3 5 Альтернативные руки без упора; см. копию выше для ознакомления с практическими рекомендациями по выполнению упражнения.
Гигантский удлиненный комплект предвыхода:
Опираясь на лету + 3 До отказа См. Копию выше для ознакомления с практическими рекомендациями по выполнению упражнения.
Отжимания с отклонением от пола + 3 До отказа Ноги подняты, руки на полу.
Отжимания + 3 До отказа
Отжимания на наклонной скамье 3 До отказа Руки подняты, ноги на полу.

Скачать тренировку здесь

Больше тренировок дома:

Ноги

Плечи

Назад

Оружие

Пресс и икры

Джим Стоппани.com Членство

«Я заложил для вас основу, проведя исследование в лаборатории, чтобы выяснить, что действительно работает, разработав программы и системы, создав контент и разработав технологию. Мои знания - это ваша сила - теперь вам нужно работать с ними и добиваться результатов ».


Получите 30 дней за 1 доллар

Укрепляйте грудь дома с помощью веса тела, лент или гантелей

Вы хотите накачать грудь, чтобы сделать верхнюю часть тела сильной и скульптурной, но не можете попасть в тренажерный зал.Может ли домашняя тренировка груди дать такие же результаты? Не волнуйтесь, команда экспертов по фитнесу Криса Хемсворта на Centr позаботится о вас!

Вам не нужны штанга и жим, или полностью оборудованный домашний тренажерный зал, чтобы проработать грудь. Все эти домашние упражнения для груди используют минимальное оборудование или вообще не используют его.

Какие мышцы составляют грудь?

По сути, грудь - это часть вашего тела между шеей и животом. Говоря о тренировках и наращивании мышц, мы говорим о вашей грудной области - или грудных.Помимо защиты всех важных органов под этой областью, грудные мышцы (большая и малая грудные мышцы) необходимы для функционального движения рук и плеч.

Преимущества сильного сундука

Мы все ценим эстетику скульптурных грудных мышц, сидящих на шести кубиках пресса, но на этом преимущества не заканчиваются. Укрепление грудной клетки улучшит любую функцию, которая требует толкания, раскачивания, бросания, переноски или подъема вещей. Сильная грудь в сочетании с сильной спиной (все дело в балансе) также улучшит осанку, помогая вам стоять прямо.

Нужно ли женщинам наращивать грудь?

Упражнения для груди для женщин такие же, как и для мужчин. Все преимущества, которые применимы для укрепления груди у мужчин, применимы и к женщинам! Собираете ли вы коробки для переезда, несете тяжелую рабочую сумку, толкаете коляску, размахиваете теннисной ракеткой или бросаете баскетбольный мяч - в игру вступает ваша грудь.

Что касается эстетики, некоторые женщины обеспокоены тем, что работа с грудью приведет к невероятно мускулистой верхней части тела.Но у подавляющего большинства женщин не разовьется выпуклая грудь без огромной приверженности и энергии.

Давайте посмотрим, как накачать грудь дома. Эксперты Centr по силовой тренировке Люк Зокки, Бобби Холланд Хантон и Эшли Джои продемонстрируют движения - вам просто нужно следовать за ними.

Лучшие упражнения для груди с собственным весом

Ищете упражнения для груди без оборудования? Вы пришли в нужное место! Упражнения с собственным весом используют ваше собственное тело в качестве сопротивления, поэтому вы можете начать укреплять грудь, не выходя из собственного дома.

Как делать алмазные отжимания
Ищете продвинутую тренировку груди и трицепса дома? Этот вариант отжиманий смещает акцент на трицепс и малую грудную мышцу (верхняя, внешняя сторона грудных мышц), а также увеличивает интенсивность, чтобы вы могли выполнять упражнения без посещения тренажерного зала. Вот как правильно выполнить один:

  • Начните с классической позиции отжимания, следя за тем, чтобы лодыжки соприкасались, а спина была прямой.

  • Сложите руки на полу так, чтобы большие и указательные пальцы образовали ромбовидную форму.

  • Подтяните мышцы кора, когда вы нажимаете вниз, локти разводятся в стороны, затем снова оттолкнитесь и повторите.


Лучшие упражнения на грудь с гантелями

Теперь вы попробовали упражнения с собственным весом для груди, давайте посмотрим, что вы можете делать с минимальным весом дома.

Как делать жим гантелей от груди
Обычно это делается на скамье, но вы все равно можете проработать верхнюю часть тела с помощью этого жима от груди дома, на полу.Вот как это сделать правильно:

  • Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол.

  • Держите гантели прямо над грудью прямыми руками, концы каждой гантели обращены друг к другу.

  • Сохраняйте силу запястий, опуская локти вниз, чтобы перенести вес на обе стороны груди, а затем толкайте их обратно вверх.

  • Чтобы грудь оставалась напряженной, убедитесь, что вы не полностью блокируете руки при подъеме над грудью - просто медленно сделайте паузу вверху, прежде чем снова опустить вес.


Лучшие упражнения на грудь с отягощением

Эспандеры

- это недорогое и портативное оборудование, и большинство движений по наращиванию груди, которые вы делаете с гантелями или штангой, можно имитировать с помощью тяжелой ленты. В то время как упражнения на грудь с перевязкой, такие как жим от груди или муха от груди, имитируют подъемы с отягощением, добавление резинки к упражнению с собственным весом увеличивает сопротивление и сложность.

Как делать жим от груди стоя с фиксированной опорой
Без жима? Нет проблем.Вы можете использовать ленту для имитации тросового тренажера и выполнить жим от груди с лентой стоя. Опять же, убедитесь, что ваша группа закреплена вокруг чего-то, что не сломается и не отправит вас в полет, когда вы начнете нажимать. Давайте посмотрим, как это сделать:

  • Ваш ремешок должен быть надежно закреплен на хорошей высоте и по центру (т.е. не ближе к левой или правой руке).

  • Держа концы браслета в каждом кулаке, зафиксируйте стойку с одной ногой назад, а другой вперед (в зависимости от того, что кажется естественным) и легким сгибанием переднего колена.

  • Слегка наклоните туловище вперед, сохраняя прямой угол к задней ноге.

  • Ведя кулаками, вытяните руки вперед, пока обе они не окажутся почти прямо перед вами, затем позвольте локтям отвести назад.

  • Когда ваши локти вернутся за спину, снова надавите вперед и повторите.

Получите доступ к тысячам тренировок, нацеленных на вашу грудь и многое другое, с командой экспертов Криса Хемсворта по Centr.Начните бесплатную 7-дневную пробную версию на Centr.com/join-us.

7 лучших упражнений на грудь с гирями для развития грудных мышц

Джеймса - Эта статья может содержать партнерские ссылки.

Гиря - одно из самых эффективных тренажеров, которое можно использовать несколькими способами. Кроме того, это отличное дополнение для бодибилдинга, силовых тренировок и кардиотренировок.

Существуют сотни тренировок, но найти упражнений на грудь с гирями непросто. .Однако есть исключительно мощные движения, которые помогут развить и укрепить мышцы груди.

Я собрал здесь одни из лучших упражнений, которые почти такие же, как упражнения с гантелями. Эти движения сложнее выполнять из-за особенностей гири, они лучше воздействуют на группы мышц.

Вы можете интегрировать указанные ниже упражнения с гирями в свои упражнения с отягощением или собственным весом.

Вот лучшие движения, которые вы можете сделать для грудной мышцы.

Совет по домашней тренировке: Используйте регулируемую гирю, чтобы сэкономить место.

Лучшие упражнения с гирями

1. Гиря с гирями

Упражнение «Летать» обычно выполняется с гантелями. Движение почти такое же, и вы можете выполнять его на ровной, наклонной или наклонной скамье.

Тем не менее, существует , , , отличная версия этого упражнения на грудную клетку, называемая жимом гири на одной руке fly . Это упражнение требует сильной верхней части тела, учитывая, что вы должны контролировать все свое тело, чтобы сохранять равновесие.

Он также прорабатывает пресс, трицепсы и плечи. Он также отлично подходит для растяжки, и я люблю это делать. Крайняя версия - когда вы делаете это на швейцарском мяче.

Вот как это делать одной рукой на стабилизирующем мяче, который также эффективно прорабатывает основные мышцы:

2. Жим с гири от груди (альтернатива жиму лежа)

Это упражнение практически то же самое с гантелями. Но главное отличие в том, что ручки гири дают уникальное ощущение запястий. Более того, вы можете выполнять эту тренировку с одной рукой или попеременно жимами от груди, чтобы сделать ее более эффективной.

Если вы новичок, сделайте это сначала на полу или на горизонтальной скамье, затем попробуйте в наклонных или наклонных положениях.

Другой вариант - это тот, где вы чередуете руку во время толчка. Например, вы можете положить под верхнюю часть спины мяч для фитнеса или боу.

Одна рука и чередующиеся версии - это продвинутые упражнения, которые эффективно укрепляют всю верхнюю часть тела.Мне особенно нравится попеременный жим гири с пола, потому что он требует контроля. Следовательно, укрепляет другие вторичные мышцы.

Вот как это делается на земле:

3. Отжимания с гирей

Существует несколько разновидностей отжиманий, но это мое любимое, так как бросает вызов и работает исключительно с грудными мышцами .

Из-за формы гирь будет сложно удерживать планку во время балансировки.Таким образом, вы должны сконцентрироваться на груди и плечах (или, лучше сказать, на всем теле), чтобы не упасть.

Вам также нужно будет выполнять движение медленно, когда вы опускаетесь и толкаетесь. Одно неверное движение - и ты упадешь.

Совет: для еще «худшей» устойчивости попробуйте упражнения с набивным мячом.

Существует также версия с одной рукой. Я пробовал, но пока не смог.

Некоторые версии учебных пособий (для двух рук и для одной руки):

4.Упражнение для определения груди

Я только что нашел это видео от Фрэнка Робертса. По правде говоря, я раньше этого упражнения не делал. Тем не менее, я уверен, что это полезно для улучшения четкости груди. Просто, но обеспечивает мощный тонус груди.

5. Жим гири от груди

Хотя это движение (дробление) в основном выполняется для плеч, он также тренирует верхнюю часть грудных мышц , так как вы должны держать ее крепко.

6. Жим гири с лентами на ленте

Это увлекательное упражнение, имеющее множество доказанных преимуществ. Поскольку гири качаются, сложнее контролировать движение и удерживать штангу в нужном месте.

Работа над этим упражнением стабилизирует и активизирует ваши мышцы. Завершение этой тренировки груди с гирями наверняка разовьет ваш традиционный жим от груди .

7. Жим гири (плоский или стоячий)

Это упражнение похоже на жим штанги узким хватом.Это движение отлично подходит для придания формы внутренней части грудных мышц и увеличения их объема. Если вы сделаете вариант стоя, вы сможете более эффективно нацеливаться на верхнюю часть груди.

8. Жим гири с мячом для стабилизации положения груди

Жим от груди с гирями идеально подходит для вас, если вы хотите увеличить мышцы груди и глубже погрузить локоть. Однако более эффективным вариантом, который обеспечивает еще лучший результат, является добавление стабилизирующего мяча в то, что многие люди тогда назвали бы стабильным жимом от груди с гирями.

Использование стабилизирующего мяча дает вам шаткую и нестабильную основу, которая, в свою очередь, тренирует ваши основные мышцы, а также уравновешивает мышцы и плечевой сустав.

Когда вы жмете гири в положении лежа над головой, вокруг вашего тела создается большой крутящий момент; Таким образом, вам придется задействовать основные мышцы и стабилизировать движение.

Мы предлагаем вам использовать устойчивый к разрыву стабилизирующий мяч при использовании любого типа гири этого типа.Таким образом, вы сможете предотвратить любую форму неожиданной травмы. Также, когда вы выполняете это упражнение; Убедитесь, что ваши бедра направлены вверх, а мышцы ягодиц плотно сжаты.

Вы также можете использовать для этого упражнения две гири вместо одной, но использовать две руки гораздо проще, чем одну руку.

Вот видео на YouTube, демонстрирующее жим от груди с гирями с мячом для стабилизации.

9. Отжимания в горизонтальной тяге с гирями

Если вам нужно продвинутое и сложное упражнение на грудь с гирей, то выполнение отжимания с гирей-отступником - идеальный вариант для вас.В этом упражнении вы будете комбинировать два очень важных типа движений - горизонтальное вытягивание, которое в конечном итоге стабилизирует рост и развитие ваших мышц, и горизонтальное толкание.

Для этого упражнения, во-первых, вам понадобится очень хорошее положение планки, сильные мышцы кора, которые помогут вам занять прямое и напряженное положение во время упражнения, а также хорошая техника отжиманий, чтобы убедиться, что вы делаете это правильно.

Вы начнете с того, что привыкнете к двум различным упражнениям с гирей - тяге «отступник» и отжиманию с руками на рукоятке гири.Когда вы сможете выполнять оба упражнения с гирей, теперь вы можете переходить к объединению обоих отжиманий, затем гребли одной рукой, а затем другой рукой.

Однако вы должны быть осторожны и выполнять упражнение медленно, потому что гиря может легко опрокинуться, и это может привести к травме.

Вот видео на Youtube, показывающее, как выполнять отжимания в тяге с гирями для отступников.

10. Турецкие ступеньки для подъема с гирей

Турецкие шаги подъема с гирей не для слабых, и это без лишних слов.Если вы собираетесь это сделать, вам потребуются решимость и сила.

Однако это упражнение при правильном выполнении дает отличные результаты. Упражнение турецкого подъема с гирей отличается от упражнения Swing In, поскольку оно направлено на балансировку мышц, а также дает вам прочную основу для движений. Он также восстанавливает ваши плечи, помогая развить функциональное ядро, которое является защитой от боли в спине.

Вот видео на YouTube, показывающее, как выполнять шаги турецкого подъема с гирей.

Вот и все! Я больше не нашел грудных упражнений с гирями, хотя уверен, что есть еще несколько движений. Добавьте эти упражнения в свой распорядок тренировок, чтобы тренировать грудную мышцу под разными углами.

Часто задаваемые вопросы

Как упражнения на грудь с гирями нацелены на нижнюю и верхнюю часть груди?

Чтобы сделать упор на нижнюю часть груди, нужно выполнять упражнения на опускание груди (скамья с отягощениями установлена ​​в отрицательную степень). Если у вас нет скамейки, лягте на пол с согнутыми коленями и поднимите нижнюю часть тела как можно выше, чтобы принять наклонное положение.Таким образом, вы также укрепите мышцы кора и ягодицы.

Если вы хотите воздействовать на верхнюю часть груди, вам нужно делать жимы под наклоном, когда доска установлена ​​на положительный градус, примерно 45-60. Чем больше угол, тем больше нагрузка на плечи и трицепсы.

Поможет ли это сжечь жир в груди?

Чтобы избавиться от жира в груди, вам следует перейти на здоровую диету и заняться сжиганием жира, чтобы избавиться от жира. С помощью этих упражнений вы эффективно формируете и укрепляете свою грудь.

Можете ли вы порекомендовать хорошие марки гирь?

Лично я рекомендую эти изделия с гирями (см. Ниже). Они не только имеют высший рейтинг на Amazon, но и обеспечивают сопротивление, необходимое вашему организму во время тренировок:

Набор гири из 3 предметов BCP

Гиря Bionic Body Soft

Yes4All Набор гири

Лучше тренируйтесь с гирями!

9 упражнений с гирями, которые проработают вашу верхнюю часть тела

Не секрет, что гири могут помочь вам получить отличную тренировку.Форма гирь делает их идеальными для динамических движений - вы можете схватиться за ручку гири и легко крутить и качать ее, не меняя хват, - и они бывают разных размеров, что вы можете найти подходящий для любого вида упражнений. Гири полезны для наращивания силы, мышц и тренировочной мощности, и в зависимости от того, как вы их используете, они также могут стать отличной кардиотренировкой.

В принципе, если вы еще не используете гири в своих тренировках, стоит дать им шанс.Для начала попробуйте добавить в свой распорядок приведенные ниже упражнения с гирями для верхней части тела. Большинство из них - отличные упражнения с гирями как для новичков, так и для профессионалов, которые могут помочь вам развить устойчивость корпуса и над головой, а также силу, чтобы вы могли безопасно выполнять более сложные движения по дороге, - Ава Феджин, сертифицированный персональный тренер по гирям и тренер по функциональной силе в Body Space Fitness в Нью-Йорке, сообщает SELF.

Забавный бонус: многие из этих упражнений с гирями для верхней части тела одновременно воздействуют на другие части тела.«Самое замечательное в гирях - это то, что иногда выполнение всего одного упражнения дает тренировку для всего тела», - говорит Феджин. «Большинство упражнений с гирями представляют собой многосуставные движения, то есть несколько суставов двигаются одновременно, чтобы завершить упражнение». Например, изображенный ниже нимб гири определенно является упражнением для рук, но он также отлично подходит для кора. То же самое и с вариантами движений для одной руки, такими как жим и тяга в наклоне. И наоборот, многие движения с акцентом на нижнюю часть тела, которых нет в этом списке, например, махи с гирями, действительно требуют некоторой силы и устойчивости верхней части тела, говорит Феджин.

Феджин рекомендует сначала выполнять указанные ниже упражнения с легкими гирями, с которыми будет легче справляться. Таким образом, вы, в первую очередь, действительно сможете придать форму. «Когда вы освоитесь с движениями гирь и будете тренироваться с меньшим весом, вы будете чувствовать себя более комфортно, поднимаясь в весе». И если вы будете делать эти упражнения регулярно, то заметите, что становитесь сильнее.

Готовы изменить свой распорядок дня для верхней части тела? Попробуйте упражнения с гирями ниже.Чтобы создать полноценную тренировку для верхней части тела, выберите три или четыре упражнения, которые вам больше всего нравятся, и выполняйте их по кругу - попробуйте сделать от 5 до 10 повторений каждого, а затем повторите все это два или три раза.

Лучшие тренировки в гольф и 5 мышц для укрепления

Лучшие тренировки и упражнения в гольф

Вот несколько отличных тренировок и упражнений для гольфа, с которых можно начать, включая ссылки на видеоуроки о том, как они выполняются:

Приседания с ящиком

Это упражнение развивает силу и мощь в ногах.Начните с того, что встаньте прямо с ящиком или стулом, расположенным прямо за вами. Выполняйте приседания с одинаковым весом с обеих сторон. Медленно опускайтесь, пока не сядете на ящик. Вернитесь в исходное положение и повторите. Уменьшайте высоту коробки или стула по мере того, как вы становитесь более продвинутыми.

CHOP

Это поможет увеличить силу верхней части тела, диапазон движений плеч и позвоночника, а также общую стабильность корпуса. Для выполнения этого упражнения вам понадобится тренажер функциональных движений или тренажер для кросс-каната и приспособление для штанги (альтернативой штанге может быть скакалка для трицепса).Примите положение полусолнца, расположив колено вниз от тренажера или двери. Возьмитесь за FMT или перекладину обеими руками за перекладину и держите осанку как можно выше.

Выполняйте отбивную по диагонали через тело, держа руки и перекладину близко к груди на протяжении всего движения. Во время рубки сделайте полный поворот плечом и медленно вернитесь в исходное положение. Повторите соответствующее количество подходов и повторений.

I-Y-T С ДИАПАЗОНАМИ СОПРОТИВЛЕНИЯ ИЛИ TRX

Это отличное упражнение TRX для развития сильных плеч.Взявшись лицом к высокому креплению, возьмитесь за обе ручки TRX. Начните с позиции полного наклона спинки - чем ближе к насадке, тем тяжелее упражнение. Выполните I, Y, T и W.

Начните с того, что вытяните обе руки (локти в замок) прямо по бокам, большие пальцы рук направлены вверх, образуя букву «Т» своим телом. Затем попытайтесь поднять обе руки (локти все еще заблокированы) над плечами, чтобы образовалась буква «Y». Затем, согнув плечи и локти под углом 90 градусов (образуя букву «L»), поверните тыльную сторону рук к небу, держа плечи согнутыми.Наконец, слегка согнув руки в локтях, выставив руки перед телом и подняв большие пальцы рук вверх, поднимите руки к небу, образуя букву «W».

Повторите каждое положение заданное количество повторений. Не забывайте начинать каждое движение, сжимая лопатки вместе.

ТУРЕЦКИЙ ВСТАВЬ

Отличное упражнение на общую силу тела. Начните без веса, сначала используйте только обувь, а затем переходите к весу. Лягте рядом с гирей и перекатитесь на левый бок лицом к ней.Гиря должна находиться в пределах досягаемости вашей левой руки. Возьмитесь за него левой рукой и перекатитесь на спину, взяв с собой гирю. Согните левое колено и поставьте ступню на землю. Вытяните гирю прямо перед грудью, полностью выпрямив руку.

Затем поместите правую руку рядом с собой, чтобы помочь выполнить подъем. Теперь первое движение - это скручивание, чтобы подняться до правого локтя. Это также помогает проезжать через левую пятку.Если вы объедините это с удлинением правой пятки, будет намного легче держать правую ногу прямо и достаточно ровно на земле.

Затем перенесите вес с правого локтя на правую руку, удерживая колокол прямо вертикально. Из положения «на руке» вы собираетесь активно проезжать левой пяткой по мосту. Ключевым моментом здесь является разгибание бедра, а не поясничного отдела позвоночника.

Из положения высокого мостика отведите правую ногу назад до точки, где правое колено окажется на земле под телом.Держите поясничный отдел в нейтральном положении на всем протяжении.

Теперь поверните правую голень так, чтобы она была прямой и на одной линии с вашим телом, и выпрямите туловище, чтобы подняться выше. Как только вы окажетесь в положении «высокий, наполовину стоящий на коленях», самое время перефокусироваться с поднятой грудью, длинным позвоночником, сжатыми плечами и т. Д.

Наконец, выполните раздельное приседание, чтобы стоять прямо, и вы находитесь в верхней позиции. Чтобы вернуться на землю, просто измените направление движения назад. Затем повторите с другой рукой.

Какие мышцы являются ключевыми в игре Golf Swing? | Статья

.

Пн, 13 января 2014 г., Дэйв Филлипс

Несколько лет назад я посетил конференцию в Европе, на которой доктор Серджио Марта из Лиссабонского университета представил результаты многочисленных исследований мышц, которые используются при игре в гольф.

Исследование показало, что ключевой мышцей нижней части тела была большая ягодичная мышца, более известная как (попа). В то время как ключевыми мышцами верхней части тела были большая грудная мышца (грудь), широчайшая мышца спины (спина), мышцы кора и предплечья.

Было показано, что большая ягодичная мышца отвечает за внешнее и внутреннее вращение бедра при махе назад и махе вниз, а также за разгибание бедра, что помогает вам принять сбалансированную позу во время финиша. Было показано, что грудная и широчайшая мышца создают сильные приводящие мышцы плеча, которые позволяют поднять руки через тело и поднять их в воздух.Ядро, которое я считаю клеем, удерживающим качели, передает силу от нижней части тела к верхней части тела и помогает вращать туловище, и последнее, но не менее важное, предплечья передают всю силу, создаваемую телом, в клюшку.

Для вас это означает, что если вы думаете о том, чтобы привести свое тело в форму к сезону гольфа, начните с большой ягодичной мышцы, затем груди, широчайшей мышцы спины, кора и, наконец, предплечий. Справа на этой странице указаны любимые упражнения для этих групп мышц.Если вы действительно хотите добиться максимальной отдачи в межсезонье, попросите сертифицированного эксперта tpi оценить ваше тело и составить для вас программу. Просто нажмите ниже на «Найти эксперта».

НАЙТИ ЭКСПЕРТА


Тренировки груди дома для силы и массы

После рук, грудь, вероятно, является самой популярной группой мышц для упражнений. Будь то мужчина или женщина, отличная тренировка груди может создать пляжный образ тела и укрепить верхнюю часть тела.

Хотя с помощью этой тренировки можно построить массивный торс, это не является обязательным требованием. Он разработан для того, чтобы вы могли выбрать свою цель - четкую и в тонусе или мускулистую и мощную.

Эту тренировку можно выполнять дома - нет необходимости ходить в спортзал. Хотя некоторые упражнения включают в себя отягощения, я уже упоминал о том, как вы можете сделать это самостоятельно.

Мышцы груди

Грудь содержит только две мышцы, грудные. Обычно называемые просто «грудные мышцы», они состоят из:

Большая грудная мышца

Самая большая грудная мышца, которая простирается от грудины до ключицы в форме «веера».

Малая грудная мышца

Намного меньше большой грудной мышцы, она соединяет лопатку с третьим, четвертым и пятым ребрами.

Проработка этих мышц может быстро превратиться в подтянутую грудь. Однако, если вы женщина, позвольте мне развеять миф. Выполнение упражнений на грудь не уменьшает размер груди. Фактически, это усиливает его. Грудные мышцы расположены за тканью груди. Улучшение их тонуса и размера приводит к тому, что грудь поднимается и становится более заметной.

Как делать упражнения на грудь?

Вы можете накачать мышцы в тонусе с собственным весом в домашних условиях. Фактически, эта тренировка включает в себя два действительно мощных упражнения, которые делают именно это.

Но для увеличения интенсивности могут понадобиться гантели или самодельные гантели. Если вы делаете это самостоятельно, вам понадобится что-то, что удобно лежит в руке. Я всегда предлагаю пластиковые бутылки с водой, наполненные водой или песком, или пару пакетов с рисом.

Сила людей и веса, которые у них есть, различаются.Это означает, что сложно указать рекомендуемое количество повторений для каждого упражнения. Вместо этого для всех упражнений, требующих отягощения, выполните следующие действия:

  • Завершите первый подход каждого упражнения с выбранным вами весом (гантели, рис и т. Д.).
  • Продолжайте, пока не достигнете уровня усталости и не сможете больше продолжать.
  • Это ваш номер повторения.

Если вы ищете только тон и четкость, используйте более легкие веса (менее 13 фунтов).Однако, если ваша цель - объем и масса, используйте более тяжелые.

Это полная тренировка груди. Если вы предпочитаете выполнять программу для всего тела, выберите одно упражнение отсюда (я бы выбрал стандартное отжимание). Затем выберите упражнения, упомянутые в другом месте на этом сайте, для других групп мышц.

Тренировка груди дома

Эта тренировка груди займет около 60 минут, включая периоды отдыха. Старайтесь выполнять два раза в неделю, но не выполняйте упражнения несколько дней подряд.

В каждой новой тренировке старайтесь увеличивать количество повторений на одно дополнительное за подход, если это возможно.

Стандартные отжимания

Отжимания - не только самое известное из всех упражнений, но и одно из самых мощных. Я всегда рекомендую, если у вас есть время делать только одно упражнение в день, это должно быть оно. Это потрясающее упражнение как для грудных мышц, так и для дельтовидных мышц, трицепсов и бицепсов.

  1. Лягте на пол лицом вниз. Ладони должны быть плоскими и располагаться прямо под плечами.
  2. Поднимите верхнюю часть тела от земли и опирайтесь на сцепленные руки.
  3. Ноги должны быть плотно прижаты друг к другу.
  4. Ваша спина, ноги и ягодицы должны быть на одной непрерывной прямой линии.
  5. Пальцы ног и руки должны быть единственными точками контакта с полом.
  6. Во время упражнения всегда смотрите на землю.
  7. Это ваша исходная позиция.
  8. Вдох. Контролируемым образом медленно опуститесь к земле, сгибая руки в локтях.
  9. Когда ваши руки окажутся под углом 90 градусов, остановитесь.
  10. Удерживайте в течение одной секунды.
  11. Выдохните и вернитесь в исходное положение - снова подтолкнув тело вверх, задействуя грудные мышцы.
  12. Это завершает одно повторение.
  13. Сделайте три подхода по 15 повторений с трехминутным перерывом после каждого подхода.

Может оказаться, что 15 повторений - это слишком много. Если вы давно не отжимались, я всегда рекомендую сначала определить свой предел.

Выполняйте указанное выше упражнение до тех пор, пока усталость не помешает отжиматься.Это ваш номер повторения. Используйте это как ориентир и попробуйте повторить его в следующих двух подходах. Если это слишком просто, сложность можно увеличить, надев утяжеленный рюкзак.

Отжимания на одной руке

Нельзя недооценивать силу стандартного отжимания, но его можно растянуть до абсолютного предела, используя только одну руку.

Во время этого упражнения вы действительно обеспечиваете максимальную нагрузку на мышцы своего тела. Но результаты того стоят.

  1. Лечь на пол лицом вниз.
  2. Ваши ноги должны быть в Y-положении.
  3. Положите ладони на пол на расстоянии около 4–5 дюймов от плеч.
  4. Поднимите тело над землей, пока обе руки не сцепятся.
  5. Ноги, ягодицы и спина должны быть на одной прямой линии.
  6. Положите левую руку на тыльную сторону левого бедра.
  7. Теперь вы опираетесь на пальцы ног и правую руку.
  8. Смотрите вперед. Это ваша исходная позиция.
  9. Вдохните и опуститесь на пол, согнув правую руку в локте.
  10. Когда ваша рука окажется под углом 90 градусов, выдохните и снова вернитесь в исходное положение.
  11. Это завершает одно повторение.
  12. Сделайте восемь повторений, затем сделайте перерыв на три минуты.
  13. Выполните еще два подхода с трехминутным перерывом между ними.

Это упражнение основано на технике и силе. Если вы делаете это впервые, расставьте ноги как можно шире.Это увеличивает баланс и снижает нагрузку на грудные мышцы (хотя они все равно будут ощущать ее интенсивной).

По мере развития силы и техники вы можете приближать ноги. Если вы выполнили «предельный тест» для стандартного отжимания, упомянутого ранее, обычно точка утомления одной руки составляет около 66 процентов от этого.

Жим лежа - с пола

Честно говоря, это жим с пола. Тем не менее, теперь это стало так часто именоваться «жим лежа на полу», что теперь они практически взаимозаменяемы.

Основное отличие жима с пола заключается в том, что он не только выполняется на полу, а не на скамейке для упражнений, - что он ограничивает движения. Это снижает нагрузку на спину и плечи, но при этом продолжает усиленно прорабатывать грудные мышцы.

  1. Лягте спиной на пол, руки по бокам, с гантелями (или самодельными гантелями) в каждой руке.
  2. Поднимите колени, подтянув ступни к ягодицам - на расстоянии примерно 36 дюймов.Ступни должны стоять на полу и быть немного шире бедер.
  3. Держа предплечья по бокам, поднимите предплечья под углом 90 градусов, чтобы поднять гантели. Ладони должны быть обращены от вас.
  4. Это исходное положение.
  5. Выдохните и поднимите обе гантели вверх, пока руки не выпрямятся.
  6. Удерживайте в течение одной секунды.
  7. Вдохните и медленно опустите гири в исходное положение. Это должно занять в два раза больше времени, чем их вырастили.
  8. Это завершает одно повторение.
  9. Сделайте три подхода (как обсуждалось ранее) с трехминутным перерывом между каждым.

Не торопитесь опускать вес. Это не только больше прорабатывает грудные мышцы, но и предотвращает повреждение плеч и локтей в результате «падения» на пол.

Лежащая муха

Мне нравится дополнять муху лежа скамейкой или мячом для упражнений. Это связано с тем, что усиление бокового движения сильнее воздействует на наружные грудные мышцы.В этом упражнении я опишу использование гимнастического мяча, однако его можно выполнять и на полу, с отличными результатами.

В последнем случае используйте положение пола / ног, как описано в предыдущем упражнении для жима лежа.

  1. Поместите середину спины до плеч на мяч для упражнений, как показано на рисунке.
  2. Ваши ноги должны быть согнуты под углом примерно 90 градусов, ступни должны стоять на полу, на ширине плеч.
  3. Вытяните руки в стороны. Они должны быть согнуты под углом чуть больше 90 градусов, но не прямые, а предплечья должны быть параллельны полу.
  4. Это ваша исходная позиция.
  5. Попросите друга положить гантели вам в руки. Ладони должны быть обращены вверх.
  6. Если у вас нет никого, кто мог бы вам помочь, начните с положения сидя на мяче для упражнений, держа гантели по бокам. Затем медленно "катите" мяч вниз в положение, указанное выше.
  7. Сделайте выдох и одновременно поднимите обе гантели вверх и поперек груди. Все время держите руки слегка согнутыми.
  8. Остановитесь, когда гантели почти встретятся.
  9. Удерживайте в течение одной секунды.
  10. Выдохните и снова медленно вернитесь в исходное положение.
  11. Выполните один набор повторений. Отдохните три минуты.
  12. Сделайте еще два подхода с трехминутным перерывом между ними.

При использовании мяча для упражнений требуется некоторое равновесие. Вы можете обнаружить, что одна рука сильнее другой после нескольких повторений, что может сбить вас с толку. Всегда работайте с числами повторений для самой слабой руки.

Муха на коленях

Комбинируя муху на коленях с мухой лежа наверху, прорабатываются все области грудных мышц.Такого же эффекта можно добиться, выполняя это упражнение стоя, расставив ноги. Особенно полезно, если у вас проблемы с коленями (или у вас нет коврика для упражнений или ковра).

Однако мне нравится делать это из положения на коленях, так как это также задействует стабилизирующие мышцы спины. Очевидно, если у вас есть проблемы со спиной, вставайте.

  1. Начните с того, что встаньте на колени на пол, колени расставлены на ширине плеч для устойчивости.
  2. Держите по гантели в каждой руке, свешиваясь по бокам ладонями к телу.
  3. Посмотрите вперед и убедитесь, что спина все время находится прямо.
  4. Это ваша исходная позиция.
  5. Сделайте выдох и медленно поднимите гантели, пока они не станут параллельны вашим плечам.
  6. Удерживать одну секунду.
  7. Сделайте вдох и снова опустите гантели в исходное положение.
  8. Это завершает одно повторение.
  9. Сделайте один полный подход, затем отдохните три минуты.
  10. Выполните еще два подхода с трехминутным перерывом между ними.

Сложность этого упражнения можно повысить, если встать и наклониться вперед от бедер почти под 90 градусов. Тем не менее, это создает значительную нагрузку на спину. Так что не завершайте, если у вас проблемы со спиной.

Я бы посоветовал сначала потренировать спину, используя программу тренировок на этом сайте. Когда мышцы спины станут более развитыми, рассмотрите вариант, описанный выше.

Удары руками

Мой любимый способ завершить тренировку груди - это легкие удары кулаками.Это дает хорошую тренировку грудным мышцам и плечам, а в качестве бонуса добавляет кардио. Это наполняет мышцы кровью и может уменьшить болезненность после тренировки.

  1. Начните из положения стоя, слегка расставив ступни.
  2. Поднимите гантели по обе стороны от подбородка ладонями наружу.
  3. Это ваша исходная позиция.
  4. Вытяните правую руку в «толчковом» действии, пока она не заблокируется.
  5. Втяните гантель обратно к подбородку.
  6. Теперь в комплекте для другой руки.
  7. Это завершает одно повторение.
  8. Сделайте три подхода по 12 повторений с трехминутным перерывом между ними.

Держите вес в этом упражнении легким, может быть, всего 6–8 фунтов. Вот почему у меня есть подробные номера повторов. Если, конечно, вы не стремитесь к серьезному набору мышц, в этом случае требуются более тяжелые веса.

Завершение тренировки

После интенсивной тренировки может возникнуть соблазн остановиться после последнего упражнения и принять душ.

Я знаю, что душ, несомненно, необходим. Но короткая заминка снизит вероятность болезненности или стеснения в груди в следующие 48 часов.

Мое любимое упражнение для охлаждения груди - это простой взмах рукой. По очереди, удерживая руку в замке, поворачивайте вперед, пока она не станет параллельна полу. Затем поверните назад до упора. Выполните на обеих руках в течение тридцати секунд.

Последние мысли

На груди всего две мышцы, но интенсивная тренировка дает впечатляющие результаты.Эти мышцы также известны тем, что строятся быстрее, чем большинство других групп, поэтому вы начнете видеть отдачу в течение короткого периода времени.