Приседания в тренажере гакк: Недопустимое название — SportWiki энциклопедия

Гакк-приседания на тренажере — ProSportLab

Гакк-приседания на тренажере

Автор: Антонов Андрей

Железный Мир. №1.2014 г.

«Железный Мир» продолжает обзор наиболее популярных силовых упражнений. Сегодня мы разберем широко известное упражнение, имеющее не привычное для нашего слуха название Гакк-приседания. Тем не менее, название этому упражнению дал именно русский атлет, великий российский борец , цирковой атлет и философ, эстонец по национальности, Георг Гаккеншмидт. Автор ряда мировых рекордов по силовым упражнениям, борец, выигравший 3000 схваток за 10 лет, Русский Лев (а именно под этим именем его знали за рубежом) отличался удивительной силой ног и прыгучестью. Он прыгал в длину с места на 360 см, и мог 101 раз подряд перепрыгнуть через стол. И это при атлетическом сложении: рост – 176 см, вес 94 кг, окружность груди – 125 см и окружность бицепса – 47 см. Даже в возрасте 82-х лет он легко перепрыгивал через веревку, натянутую через спинки стульев.

Арсенал упражнений атлетизма великий атлет пополнил двумя упражнениями, названными его именем. Это «Крест Гаккеншмидта» — из положения стоя, гири в поднятых вверх руках, выполняется приведение (разведение в стороны) рук до положения параллели с полом, фиксация и последующее возвращение в исходное положение. Сам Георг делал это упражнений с двумя 32-кг гирями на 5 повторений. Второе, более известное упражнение, это «Приседания Гаккеншмидта». Атлет часто тренировал ноги выполняя приседания, удерживая при этом отягощение ( штангу или гирю) в выпрямленных руках за спиной. Впоследствии изготовители силовых тренажеров взяли на вооружение идею смещения отягощения за спину и изобрели тренажер, который назвали в честь легендарного Гакка ( англичане и американцы не могли выговорить полную фамилию атлета, и называли его либо «Русский лев», либо коротко гортанно — Гакк.

Как они впоследствии смогли выучить фамилию Арнольда – ума не приложу!)

Работа на данном тренажере предъявляет гораздо меньше требований к техническому исполнению, чем приседания со штангой на груди или на плечах и поэтому вполне доступна даже новичкам. Но некоторые нюансы исполнения необходимо все же знать.

Итак, начнем разбор.

Упражнение: многосуставное, следовательно, базовое.

Рабочие суставы: тазобедренный, коленный.

Воздействие на основные мышечные группы: Разгибатели голени и разгибатели бедра — Прямая м. бедра, латеральная широкая м. бедра, медиальная широкая м. бедра, промежуточная широкая м. бедра, большая ягодичная м., большая приводящая м., двуглавая м. бедра, полусухожильная м., полуперепончатая м.

Исходное положение (И.П.): стоя, спина и таз прижаты к опоре, стопы на ширине тазовых костей, естественный разворот стоп.

Движение: на вдохе выполнить приседание до угла 90 градусов в коленном суставе,

на выдохе – возврат в И.П.

Методические указания: спина прямая, не блокировать коленный сустав, колено в проекции на стопу, пятки не отрывать.

Замечательная особенность данного упражнения в том, что при его выполнении значительно снижена вертикальная нагрузка на позвоночник. Это позволяет выполнять упражнение, даже со значительным отягощением, людям, имеющим проблемы со спиной. Главный технический момент, который следует безукоризненно соблюдать, это не отрывать таз от опоры (спинки тренажера) в положении приседа.

Вторая особенность тренажера в том, что при выполнении упражнения нагрузка на коленные суставы гораздо меньше, чем при выполнении обычных приседаний со штангой на плечах. В И.П. нет вертикальной давящей нагрузки на коленный сустав. Это особенность позволяет выполнять упражнения людям, имеющим проблемы с коленными суставами, а так же активно применять его в реабилитации после оперативного лечения коленного сустава.

Отлично себя зарекомендовало это упражнение в восстановительном периоде после операций по удалению менисков.

В этом случае важны два других технических момента. Первый — это следить, чтобы в момент приседа угол в коленном суставе был не меньше 90 градусов. Как я уже упоминал в предыдущих статьях, коленный сустав не любит острых углов – слишком большие перегрузки возникают в суставе. Силовая работа на ноги, при которой угол в коленном суставе составляет менее 90 градусов, является одной из основных причин повреждения менисков. Гакк-присед это прекрасное упражнение, которое позволяет хорошо прорабатывать мышцы ног, не перегружая суставы. Зачем же глубоким приседом сводить на нет это преимущество? Хотя, надо отдать тренажеру должное, механика его такова, что даже при глубоком приседе, нагрузка на коленный сустав будет меньше, чем при обычном глубоком приседании со штангой на плечах.

Второй момент это держать колени в проекции на стопу. Что это значит? Колени не должны сводиться во время выполнения движения. Если в фазе приседа или подъема колени начинают сводиться возникает большая нагрузка на медиальные (внутренние) мениски. Поэтому начиная присед необходимо сразу четко следить, чтобы движение коленей было направлено именно в направлении положения стопы, то есть по всей амплитуде движения стопа голень и бедро должны находиться в одной плоскости.

Ну и конечно не рекомендуется блокировать коленный сустав в И.П., то есть переразгибать ноги в коленном суставе.

Еще необходимо знать, что чем дальше в И. П. мы выдвинем вперед стопы, тем больше нагрузка во время выполнения упражнения сместится на мышцы разгибатели бедра: большую ягодичную и мышцы задней поверхности бедра. Располагая стопы ближе к центру тяжести, мы переносим нагрузку на мышцы разгибатели голени, то есть четырехглавую м. бедра.

Перепрыгивая, в 82-летнем возрасте, через веревку, натянутую на спинках стульев, Гаккеншмидт наглядно продемонстрировал, что, не смотря на многолетнюю карьеру профессионального борца и силового атлета на самом высшем уровне, его коленные суставы и позвоночник даже в столь преклонном возрасте находятся в прекрасном состоянии и практически не изношены.

Вот к этому результату действительно нужно стремиться!

техника обратных гакк-приседаний от Дуэйна Джонсона

Знаменитый актер показал забытое всеми упражнение, которое, тем не менее, отлично усиляет квадрицепсы и сухожилия ног. Если знать технику безопасности, то гакк-приседания сделают ваши ноги невероятно сильными.

Теги:

Тренировки

therock

Попробуйте эту тренировку.

Содержание статьи

Чем мужчина отличается от мальчика

Трудно представить, что делает «Скала» всю тренировку, если финальным упражнением выполняет 100 обратных гакк-приседаний в тренажере. Дуэйн Джонсон выполняет четыре подхода по 25 повторений. 

youtube

Нажми и смотри

«Это жесткое, но очень продуктивное завершение тренировки. Ноги отличают мужчину от мальчика», — заявляет Джонсон. Актер советует включить это упражнение в каждую тренировку ног.

Читайте также: Как выглядит «день ног», когда «уже за 40»?

Обратные гакк-приседания — это усовершенствованная версия классических гакк-приседаний, которые дают нагрузку на заднюю поверхности бедра и ягодиц. В упражнении снимается нагрузка с поясницы и коленных суставов. 

Техника выполнения гакк-приседаний

Перед выполнением обязательно сделайте разминку. Разомните сухожилия ног, попрыгайте, походите приставным шагом. Когда почувствуете, что ноги «разогрелись», приступайте к гакк-приседаниям.

• Встаем в прямую стойку лицом к тренажеру, разместив плечи под подушками-фиксаторами;
• Стопы стоят на уровне плеч или чуть шире;
• Живот напряжен, а спина остается прямой в течение всего упражнения;
• Обратные гакк-приседания начинаются с отведения таза назад, затем вы сгибаете колени насколько это возможно анатомически, но не выводите их дальше уровня носков;
• Опускаться вниз нужно до уровня, который даст нужное растяжение ягодиц, но не приседайте слишком сильно;
• Выпрямляться нужно начинать в обратном порядке: сначала разогнуть колени, а потом тазобедренные суставы. 

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Другие виды гакк-приседаний

Это упражнение можно усложнить, если взять дополнительные веса.

1. Со штангой
   Встаньте спиной к лежащей на полу штанге, подойдя к ней максимально близко. Присядьте и возьмите штангу сзади. Затем выпрямите ноги и туловище. Снова присядьте, не отпуская штангу, а затем выпрямитесь. Делать надо за раз по пять приседаний, количество подходов зависит от веса штанги и того, как много вы делаете обычные гакк-приседания.
2. С гирей
   Похоже на гакк-приседания со штангой: поставьте позади себя гирю, присядьте, возьмите ее обеими руками, выпрямитесь, подняв снаряд. Ноги должны быть чуть шире ширины плеч, пятки нельзя отпускать, торс должен быть прямым.
3. Классические гакк-приседания
   Более легкие и менее травматичные, чем обратные приседания. Ноги нужно поставить на тренажере так, чтобы носки смотрели вперед, а колени при приседании не выходили дальше уровня стоп. Это позволяет не травмировать коленные суставы и создает нужную нагрузку на квадрицепсы.

Как работают мышцы при гакк-приседаниях

При гакк-приседаниях сильнее всего «прокачиваются» квадрицепсы и сухожилия ног. Классическое упражнение с поднятием штанги, например, тоже помогает развить эти части тела, но гакк-приседания менее травмоопасны и напрягают только ноги, а не все тело. Помимо этого, такие упражнения делают колени более стойкими и фиксированными, что позволяет заниматься разными видами спорта, связанными с прыжками, и не бояться, что в процессе что-то случится с коленным суставом. Люди, выполняющие это упражнение, могут высоко прыгать, а также быстрее бегают на короткие дистанции.

Ошибки при выполнении

Как и в любом упражнении с дополнительным весом, гакк-приседания должны выполняться с четким соблюдением инструкций безопасности. Ошибки могут стоить вам больших травм.

1. Голова не смотрит вперед
   Если сидя на тренажере, вы смотрите в сторону, вверх или низ, то ваш позвоночник не выпрямлен и не прилегает к спинке тренажера полностью. Это может плохо на нем сказаться в дальнейшем.
2. Поясница не прилегает к тренажеру
   Вся ваша спина, и в том числе поясница должна прилегать к спинке тренажера. В противном случае вы можете получить грыжу в паховой области или около позвоночника.
3. Колени направлены друг к другу
   Грубейшая ошибка, из-за которой ваши колени и сухожилия могут разорваться, вследствие чего придется лечиться операциями. При гакк-приседаниях колени всегда должны быть направленными в разные стороны.
4. Пятки отрываются от платформы
   Опасное нарушение, которое может повредить кости и связки. Ступни все время должны быть полностью на платформе, иначе гакк-приседания не возымеют эффекта.
5. Ступни не выходят за линию колен
   Ноги нужно ставить таким образом, чтобы при приседании ваши носки были дальше, чем коленные суставы.
6. Выполнение без предварительной разминки
   Ни в коем случае нельзя приступать к выполнению гакк-приседаний, если вы не размяли мышцы перед этим. Это может привести к травмам, даже если вы технически выполняете все правильно.

Противопоказания

Если у вас есть травмы ног, коленей, или поясницы, гакк-приседания делать не стоит. Лучше займитесь менее травмоопасными упражнениями, например, прыжками с гантелями. Помимо этого, если у вас были грыжи нижней части туловища, делать это упражнение тоже не нужно.

Чем заменить гакк-приседания

Если вы по какой-то причине не можете выполнять гакк-приседания, то прибегните к жиму ногами. При нем вы лежите на спинке специального тренажера, а ваши ноги подняты вверх и стоят на платформе, на которой зафиксирован утяжелитель. Прижимая колени к груди, механизм тренажера задает вам тяжесть, которую вы должны оттолкнуть ногами от себя.

История гакк-приседаний

Гакк-приседания были придуманы российским спортсменом-тяжеловесом Георгом Гаккеншмидтом в конце XIX века. В то время еще не было специальных тренажеров для развития каждой группы мышц, поэтому приседания Гаккеншмидта представляли собой приседания со штангой, при которых она держится руками сзади. Впоследствии, с развитием технологий и науки о культуризме, были изобретены тренажерные установки для тренировки квадрицепсов.

youtube

Нажми и смотри

правильная техника выполнения и рекомендации

Гак-приседания отличаются от обычных тем, что при выполнении таких упражнений лучше прорабатываются квадрицепсы и точнее качается их боковая часть.

Благодаря вышеперечисленным особенностям этих упражнений они используются именно для накачки квадрицепсов и оттачивания боковых мышц бедра, что, в свою очередь, позволяет гораздо ярче проявить разделение между подколенными сухожилиями и квадрицепсами.

Особенности

Гак-приседания в тренажере относятся к формирующему типу упражнений, предназначенных для тщательной проработки боковых отделов квадрицепсов. Они одинаково подходят как новичкам, так и опытным спортсменам. Обычно такие приседания выполняются по три-четыре подхода по 8-12 подходов, после жима ногами или приседаний со штангой. Гак-приседания – идеальные упражнения для людей, которые занимаются прыжками в высоту, в длину, бегом, футболом, волейболом и другими игровыми видами спорта.

Правильное выполнение

Встаньте в тренажер и подставьте плечи под ролики, расположенные сверху. Плотно прижмитесь спиной к опоре. Расставьте ноги на ширину плеч, слегка выдвинув стопы вперед, чтобы они оказались ближе к верхнему краю платформы. Во время упражнения ноги должны быть слегка согнуты в коленях. Подбородок зафиксировать параллельно платформе, туловище держать в прямом положении и держать в напряженном состоянии, не отрывая от опоры. Выполняя приседания в гакк-машине, не забывайте сохранять естественный прогиб в пояснице.

Сделайте глубокий вдох, задержите дыхание и медленно опускайтесь, пока бедра не окажутся параллельны платформе. В коленях должен образоваться прямой угол. Все еще задерживая дыхание, напрягите квадрицепсы и резко (но без рывка) поднимитесь вверх. Подъем должен быть продолжением приседания, то есть упражнение выполняется как одно непрерывное движение. Когда самая трудная часть пройдена, можно выдохнуть.

Рекомендации

Гак-приседания следует выполнять, широко расставив ноги и развернув носки наружу. В этом случае большая часть нагрузки будет приходиться непосредственно на переднюю часть бедер, при этом ягодицы, спина и подколенные сухожилия будут почти полностью освобождены, а вот квадрицепсы от этого только выиграют. Гакк-приседания в тренажере — это изолированное упражнение. С одной стороны, это его недостаток, но такую ​​особенность можно считать преимуществом, так как приседания такого плана успешно используются для эффективного расширения передней проекции бедер. Для этого нужно поставить ноги близко и параллельно друг другу. Меняя их положение, мы переносим нагрузку непосредственно на внешние отделы квадрицепсов.

Как избежать травм при выполнении упражнения

Чтобы исключить возможность повреждения коленных суставов и не перегружать поясницу, необходимо поставить ноги четко под таз — посередине платформы или ближе к его внутренний край. Кроме того, это положение не вызывает постоянного желания отрывать туловище от опоры. Чтобы соблюдать правильную технику выполнения упражнения и не отрывать спину от опоры, можно также представить, что вы делаете приседания у стены. Максимально цепляйтесь за самолет и скользите вверх-вниз. Такая визуализация поможет вам научиться расслаблять мышцы поясницы и держать спину прямо на протяжении всего подхода.

Преимущества

Гак-приседания более безопасные упражнения, чем приседания со штангой, так как в последнем варианте нужно наклонить корпус вперед и согнуть ноги в коленях. В результате мышцы задней поверхности бедра, которые крепятся к тазобедренному и коленному суставам, растягиваются до упора и пытаются повернуть тазобедренный сустав вперед, вызывая округление спины. Этого не произойдет при выполнении упражнения типа «крюк». Поэтому приседания со штангой считаются более опасными.

При выполнении приседаний нагрузка на крюк гораздо больше сосредотачивается на квадрицепсах, чем при работе в тренажерах Смита и приседаниях со штангой. В данном варианте в основном исследуется внешняя головка четырехглавой мышцы. Обратите внимание, что перемещение стоп к верхнему краю платформы увеличивает нагрузку на верхнюю часть квадрицепса. И чем ниже вы присядете, тем больше будут задействованы ягодичные мышцы, но нагрузка на исследуемые мышцы не изменится.

Полезные советы

Не забывайте задерживать дыхание, так как это поможет вам сохранить напряжение в мышцах вокруг талии. Если вдохнуть преждевременно, давление внутри груди уменьшится, а устойчивость позвоночника упадет. И ни в коем случае нельзя задерживаться в нижней точке, сразу поднимайтесь вверх. Направление движения следует менять быстро, но без рывков.

Гак-приседания (фото тренирующихся представлены выше) при грамотном подходе – это не только тяжелая и изматывающая работа, но и болезненный процесс (поначалу). Вы должны помнить, что качать мышцы ног – это совсем не то же самое, что, например, кормление грудью. Можно сказать, что в этом тренинге самое главное умение работать, преодолевая собственные возможности. Поэтому именно гакк-приседания являются наиболее эффективными упражнениями для развития мышц ног. Этот вид тренировок изобрел Георг Гакеншмидт – известный многократный чемпион и чемпион по тяжелой атлетике и французской борьбе.

Удачи в обучении!

Гакк-приседания: техника, преимущества и рекомендации

Многие люди в тренажерном зале используют гакк-приседания в качестве тренажера для жима ногами и не подозревают, что с их помощью можно делать приседания, которые имеют ряд преимуществ перед классические.

Тренировка гакк-приседаний

Содержимое:

Что такое Hack Machine? Преимущества, Гакк-приседания VS Классические приседания? Техника исполнения Место для ног в тренажере для гакк-приседаний Технические советы Источник

Что такое Hack Machine?

Хакерская машина названа в честь российского спортсмена Георга Гакеншмидта. Hack Machine — тренажер, имитирующий классический присед.

Но в то же время при работе на этом тренажере присед упростится, так как нет необходимости держать штангу в руках – штанга здесь заменена подвижной площадкой, за действие которой берутся ноги несут ответственность, подталкивая его.

Также тренажер имеет специальные ручки, взявшись за которые спортсмен получает возможность помогать себе во время выполнения упражнения.

Что такое Hack Machine?

Hack Machine, или тренажер Hackenschmidt, представляет собой стальную конструкцию, имеющую наклон 15 градусов относительно горизонтальной поверхности. Для удобства в области плеч на подвижной платформе установлены мягкие валики, для опоры – поверхность, на которую ставят ноги.

Преимущества, Hack Squat VS Classic Squat?

Гакк-приседания имеют преимущества перед классическими приседаниями:

| См. также те же Упражнения: Приседания в машине Смита

1. Вам не нужен корректировщик: если случится так, что у вас не хватит сил вернуться в исходное положение (подняться из положения сидя), то в нижнем части имеется фиксирующий стопор для демпфирования дополнительного груза, который настраивается на тренажере.
2. Используя этот стопор, вы сможете безопасно покинуть тренажер без риска быть прижатым весом.
3. Полностью исключена вероятность падения: по крайней мере, падать вам некуда – таз плотно прижат к спинке тренажера, а руки надежно удерживаются специальными наплечниками.
4. Самый простой способ сохранить равновесие всего тела — это использовать только ноги. Что касается классического приседания, то для сохранения равновесия напрягается все тело.
5. Вам не нужно держать лишний вес на плечах — удобные подплечники сделают свое дело.

Техника выполнения гакк-приседаний на тренажере

Прежде чем приступить к выполнению приседаний в гак-тренажере, необходимо размяться – и хорошо разогреть коленные суставы. Если гакк-приседания выполняются впервые, то нужно ставить в тренажере минимальный вес.

1. Исходное положение – спина и таз плотно прижаты к спинке тренажера, вы стоите на платформе, ноги на ширине плеч, сами плечи находятся между подплечниками, вы держитесь за их ручки. Голова прямая, поясница немного выгнута естественным образом.
2. Сделайте выдох.
3. Со вдохом медленно опускаемся в нижнюю точку. Чаще всего рекомендуется приседать до угла колена не более девяноста градусов.
4. Достигнув определенной точки, делаем выдох и возвращаемся в исходное положение.
5. Продолжаем приседать без перерыва до конца сета.
6. Выполните необходимое количество подходов.

Гакк-приседания желательно выполнять 15-20 раз за один подход. Подходов следует выполнять примерно по 2-3.

При выполнении приседаний следует обращать внимание на следующие части тела:

• Колени должны быть направлены в ту же сторону, что и стопы, и ни в коем случае в нижнем положении не должны выходить за линия пальцев ног;
• Таз не отрывается от задней части Гэк-машины до окончательного завершения подхода;
• Стопы полностью на платформе – во время приседания весь вес приходится на пятки. Отталкиваемся, возвращаясь в исходное положение, используем пятки.

Место ног в тренажере для гакк-приседаний

Перед началом гакк-приседаний необходимо встать в тренажер и поставить ноги в исходное положение:

• На ширине плеч или ближе друг к другу;
• Широкая настройка.

Поместите на нижнюю или верхнюю часть платформы.

Преимущества Гакк-приседания с расставленными ногами

| Те же способы постановки ног используются в жиме ногами с платформы

Наиболее правильными будут два варианта размещения стоп – на внешней или боковой части помоста, так как именно при таких позициях повышается вероятность соблюдения техники выполнения упражнения и снижается вероятность получения какой-либо травмы.

1. При размещении ног на внешней части платформы нагрузка переносится на сгибатели ног и ягодицы, что более предпочтительно для девушек.
2. Когда ноги расставлены на ширине плеч или ближе друг к другу, преимущественно работают четырехглавые мышцы передней поверхности бедра.
3. Если ноги расставлены шире, то нагрузка переносится на боковые и внутренние поверхности бедер. Стопы, расположенные по центру платформы, обеспечивают равномерную нагрузку на все мышцы бедра.

Если вы только начинаете знакомиться с техникой гакк-приседаний, то вам целесообразно использовать классическую постановку ног на платформе – на ширине плеч или ближе друг к другу, при условии, что стопы находятся на средняя линия платформы.

Технические советы по выполнению гакк-приседаний

При выполнении гакк-приседа наиболее травмоопасной областью ног являются колени, поэтому следует максимально уделить внимание следующим нюансам:

1. Обратите внимание на направление коленей во время приседания – оно должно совпадать с направлением ваших стоп. Если ваши колени толкаются друг к другу, когда вы приседаете, высока вероятность повреждения хрящей или разрывов связок.
2. Ягодицы, таз и спина должны оставаться прижатыми к спине тренажера на протяжении всего подхода.