Дом

У человека могут присутствовать признаки и двух типов сложения тела, но один всегда доминирует и является определяющим. Зная свой тип, намного легче подбирать и питание и физическую нагрузку. И вообще знать на что способно свое тело, а чего от него нечего ждать.

Эктоморфы

Высокие, тонкие и хрупкие люди. У них легкие кости, некрупные суставы, небольшие мускулы. Длинные руки, ноги, шея и пальцы. На теле очень мало жира. Волосы обычно тонкие, но густые. Слабо выраженная нижняя челюсть. Тонкие запястья и лодыжки. У женщин небольшая грудь. Эктоморфы часто страдают от жары и плохо переносят влажность воздуха. Плохо загорают.

Этому типу сложнее всего набрать мышечную массу и вес. Эктоморфы мало едят, легко переносят голод, и как правило, не могут набрать достаточно калорий для построения мышц. Им почти не нужны кардио тренировки, чтобы не сжигать нужные калории, а нужны силовые упражнения и белковые добавки.

Мезоморфы

Атлетически сложенные люди, с сильным скелетом и тяжелыми костями. У них выраженные широкие плечи, мускулистое тело, они почти никогда не сутулятся. На пальцах видны суставы, нижняя челюсть широкая и четко очерченная. Волосы у них жестче, чем у эндоморфов. Толстая кожа, которая легко загорает.

Мезоморфы очень легко набирают мышечную массу и жир, но легко и теряют. Им легко и полнеть, и худеть. Это самый спортивный тип сложения тела, да и вообще предмет зависти многих. По определению, это самый desirable мужской тип. Почти все модели тоже были мезоморфы пока в моду не вошел heroin chic. Последние двадцать лет большинство моделей эктоморфы.

Эндоморфы

Мягкое, округлое тело. Неразвитая мускулатура. Недлинные ноги и руки. Ступни и ладони меньшего размера, чем у остальных двух типов. Руки и ноги, обычно, полные в плечах и ляжках, резко сужаются к концу, но лодыжки обычно широкие. Широкое лицо и относительно тонкие волосы. У женщин-эндоморфов часто узкие плечи и спина и широкие бедра, так называемый pear shape.

Эндоморфам очень тяжело худеть и очень легко набирать вес. Они часто думают о еде и не переносят голода. Но, в отличие от эктоморфов, им легко набрать мышечную массу, если заниматься силовыми упражнениями. Но в первую очередь, эндоморфам нужно кардио для сжигания ненужных калорий.

Смешанные типы сложения тела

Это либо эктоморфы с элементами мезоморфа, либо эндоморфы с элементами мезоморфа. Эктоморфы с эндоморфами — два полюса и поэтому не могут совмещаться.

Интересно, что есть знаменитая классификация Шелдона, в которой этим трем типам приписываются специфические личностные черты. Даже в самих названиях типов отражено три уровня эмбрионного развития: the endoderm (пищеварительный тракт), the mesoderm, (мышцы и сердце), и the ectoderm (высшая нервная система). Считается, что в целом, эти три типа воспринимаются окружающими как эмоциональные люди (эндоморфы), практично настроенные (мезоморфы) и интеллектуальные (эктоморфы).

+ (0 ) – (0 )

При занятиях спортом, и бодибилдингом в частности, очень важно знать свой тип телосложения: мезоморф, эндоморф, эктоморф или смешанный. В зависимости от него должна выстраиваться программа тренировок и система питания. Только учитывая эти особенности, вы сможете достичь хороших результатов в построении своего тела.

Понятие соматотипа человека

Соматотип — это тип конституции человеческого тела, который характеризуется определёнными особенностями развития его скелета, мышц, а также подкожной жировой клетчатки, генетически обусловленный особенностью процессов обмена веществ, происходящих в организме.

Родоначальником системы соматотипирования У. Шелдоном были предложены основные типы телосложения: эктоморф, мезоморф, эндоморф. Предложенная теория основных соматотипов человеческого тела основана на проведённых антропометрических измерениях с использованием фотографической техники.

Понятия «мезоморф», «эндоморф», «эктоморф» были заимствованы из эмбриологии и соответствуют названиям зародышевых листков:

• эндодерма — внутренний листок;
• мезодерма — средний листок;
• эктодерма — внешний листок.

В соответствии с теорией развития зародыша, эндодерма даёт начало развитию внутренних органов, мезодерма — мышц, костей и сосудов, эктодерма — волосяного покрова, ногтей, нервной системы и мозга. У.Шелдоном было выделено семнадцать измерений, которые рассчитывались по семибалльной шкале и описывались с помощью трех основных показателей.

Типы телосложений по У.Шелдону

1. Мезоморфный (1-7-1). Тип людей с пропорциональным развитием тела, хорошим физическим развитием и психической устойчивостью.
2. Эндоморфный (7-1-1). Люди с чрезмерным развитием внутренних органов и избыточной массой тела за счёт жировых отложений.
3. Эктоморфный (1-1-7). Этот тип характеризуется слабым развитием внутренних органов, низкой массой тела, хрупкостью и утонченностью.

При одинаковом выявлении у человека отдельных критериев телосложение квалифицируется как смешанное (1-4-4).

Общая характеристика основных типов конституции тела

Каждый тип конституции тела — эктоморф, мезоморф, эндоморф (фото приведены ниже) — имеет собственные, только ему присущие признаки.

Представители эктоморфов энергичны и гиперактивны, но недостаточно сильны и выносливы. Они отличаются худощавостью, имеют узкие плечи и грудную клетку, удлинённые конечности. Шея у представителей данного типа длинная и тонкая. Мышечная масса у них слабо развита, суставной аппарат мелкий, кости узкие и тонкие. Люди, относящиеся к этому соматотипу, не изнуряя себя различными диетами и физическими нагрузками, имеют слабо выраженный слой подкожной жировой клетчатки. Благодаря ускоренному обмену веществ веской проблемой для них является набор веса и наращивание мускулатуры.

Мезоморфы отличаются стройной фигурой. Костно-суставной аппарат у них средних размеров, конечности пропорциональны телу. Жировая прослойка равномерно распределена по телу. Эффективный обмен веществ позволяет им при использовании физических нагрузок с лёгкостью наращивать мускулатуру или сбрасывать лишний вес.

Эндоморфы характеризуются природной силой и выносливостью, но зачастую у них могут возникать приступы усталости. Представители данного типа имеют округлую форму тела с предрасположенностью к ожирению и избытку массы. Широкие бедра и узкие плечи в сочетании с завышенной талией делают их фигуру похожей на грушу. Медленный обмен веществ создаёт проблемы при сбросе лишней массы тела.

Преимущества и недостатки каждого типа телосложения

Какой бы соматотип ни доминировал в человеке (мезоморф, эндоморф, эктоморф), он имеет свои достоинства и недостатки.

Низкая мышечная масса эктоморфов является причиной плоской груди и мальчишеской фигуры у женщин. Мужчины данного типа, чтобы набрать мышечную массу, должны прилагать значительные усилия в диете и физических нагрузках. С годами метаболизм у эктоморфов замедляется, что часто является причиной набора лишнего веса при условии несоблюдения диеты и физических нагрузок.

Быть мезоморфом — большое везение, так как представители этого соматотипа могут с лёгкостью худеть и набирать лишний вес, не прилагая таких значительных усилий в диете и физических нагрузках, в отличие других типов.

Чтобы похудеть и достичь желаемого результата, эндоморфам придётся приложить достаточно усилий. Одной только диетой снизить вес им не удастся. Для достижения поставленной цели необходимы ещё и упорные тренировки.

Соматотип и здоровье

Из-за особенностей строения тела мезоморф, эндоморф, эктоморф имеют расположенность к разным заболеваниям.

Мезоморфы имеют предрасположенность к заболеваниям желудочно-кишечного тракта, связанным с пониженной кислотностью, заболеваниям органов дыхания и снижению уровня артериального давления.

Эктоморфы чаще страдают от атеросклероза, заболеваний печени и сахарного диабета, а также различных нарушений обмена веществ.

Эндоморфы часто имеют высокий уровень артериального давления, а также страдают от заболеваний желудочно-кишечного тракта, связанных с повышенной кислотностью.

Подавляющее большинство населения не относится к конкретным соматотипам, в конституции их тел в разной степени выражены эктоморф, мезоморф, эндоморф. Как узнать соответствие телосложения человека существующим соматотипам и не ошибиться? Для этого разработаны специальные методы проверки, индексы и разнообразные тесты.

Лучезапястный индекс

Как отмечалось выше, лишь малый процент людей имеет конкретный тип конституции его тела (мезоморф, эндоморф, эктоморф). Как определить тип телосложения, не углубляясь в атласы и не осуществляя расчёты? Такой способ был разработан Г.А Соловьёвым. Данная методика даёт информацию о толщине костей скелета и называется «Определение индекса Соловьёва (лучезапястного)». Для этого необходимо измерить окружность запястья в самой тонкой его части.

1. Лучезапястный индекс у мужчин. Мезоморф, эндоморф, эктоморф мужчины имеют показатели окружности запястья соответственно 18-20 см, более 20 см, менее 18 см.
2. Лучезапястный индекс у женщин. Эндоморф, мезоморф, эктоморф женщины имеют показатели окружности запястья соответственно более 17 см, 15-17 см, менее 15 см.

Тестирование тела по составу

Помимо простых методов проверки существуют различные виды тестирования тела по составу для определения соматотипа (мезоморф, эндоморф, эктоморф). Тест показывает соотношение уровня подкожной жировой клетчатки с мышечной массой.

Наиболее часто проводят следующие тесты:

• Тестирование складок кожи. В разных участках тела при помощи штангенциркуля замеряется толщина подкожной жировой клетчатки, которая используется для вычисления состава тела.
• Тестирование тела, погруженного в воду. Методика основана на взвешивании тела человека обычным способом и в воде. Также определяется остаточная вместимость лёгких. Далее с помощью специальной формулы проводятся необходимые расчёты.
• Тест на электрическое сопротивление. Данный метод определения основан на разном уровне сопротивления тканей организма (в частности, жировой ткани и воды) проходящему через них электрическому току.

Определив тип конституции (мезоморф, эктоморф, эндоморф), девушки и парни, желающие достичь определённых результатов в совершенствовании собственной фигуры, обязаны соблюдать некоторые правила физических нагрузок и диеты, соответствующие их соматотипу.

Особенности тренировок и диеты для эктоморфов

Данный тип людей, учитывая высокий уровень метаболических процессов, проходящих в их организме, физические нагрузки должен строить таким образом, чтобы количество сжигаемых калорий было минимальным. Основу их тренировок должны составлять базовые упражнения. Каждая тренировка проводится в силовом режиме для какого-то одного базового упражнения.

Силовые нагрузки, увеличение рабочего веса, повторений и подходов проводят постепенно и поэтапно. Очень важным моментом является отдых между тренировками: тело должно полностью восстанавливаться. Нагрузки должны быть интенсивными, но короткими по времени.

Диета должна быть высококалорийной, с частыми приёмами пищи, с высоким содержанием сложных углеводов (50-60%) и обильным питьём (до 1 литра в сутки). Содержание белков должно составлять около трёх граммов на килограмм веса тела.

Особенности тренировок и диеты для мезоморфов

Поскольку мезоморфы хорошо адаптируются к всевозможным программам тренировок, для достижения хорошего результата им необходима частая смена темпов выполнения силовых упражнений в сочетании с постоянной сменой количества повторений. Хороший эффект достигается при сочетании базовых упражнений в быстром темпе с формирующими.

Поскольку для данного типа людей рост мышечной массы не составляет проблемы, диета мезоморфа должна быть в первую очередь сбалансированной. Содержание белков должно составлять около двух граммов на килограмм веса тела.

Особенности тренировок и диеты для эндоморфов

Так как эндоморф легко накапливает жир, основным моментом является высокая частота тренировок. Положительный эффект достигается при работе с малыми весами и минимальным отдыхом между подходами. Очень важной является высокая интенсивность тренировок.

Диета эндоморфа должна быть сбалансированной, но с меньшей калорийностью. Жиры должны составлять не более пятнадцати процентов рациона, углеводы — не больше тридцати.

Заключение

В статье рассмотрены важные вопросы об особенностях телосложения человека: основные соматотипы (мезоморф, эндоморф, эктоморф), как определить соматотип, преимущества и недостатки каждого типа телосложения, особенности тренировок и диеты для каждого. Это позволяет каждому сделать выводы и определиться с тактикой и стратегией развития собственного тела.

Правильная оценка конституции своего тела (мезоморф, эндоморф, эктоморф), а также процессов, происходящих в нём, позволит выработать оптимальный план работы над его совершенствованием.

Мезоморф — это один из трех наиболее часто встречающихся типов телосложения человека. Основная характеристика мезоморфов — искренняя любовь к физическим нагрузкам и спортивное телосложение от природы. Считается, что лишь 10-15% от всех людей являются мезоморфами, однако большинство профессиональных атлетов и фитнес-моделей обладают именно таким соматотипом.

Зачастую мезоморфы имеют повышенный уровень тестостерона и достаточно быстрый метаболизм на фоне хорошего аппетита — это позволяет им легко набирать . Однако главной проблемой спортивного типа обмена веществ является то, что мезоморфы часто принимают его как «должное», и с возрастом часто теряют форму.

Необходимо отдельно отметить, что в чистом виде типы телосложений встречаются достаточно редко — реальные люди всегда являются смесью различных соматотипов. Спортивный мезоморф, не получающий достаточного количества калорий, может ошибочно причислить себя к , а перекормленный сладостями и .

Важно и то, что спортивное телосложение не проявляется само себе — чтобы раскрыть свою мезоморфную составляющую, атлету потребуются месяцы (или даже годы) упорных физических тренировок и правильной диеты. Если у вас есть сомнения по поводу своего соматотипа — присмотритесь к вашим родителям, поскольку тип телосложения чаще всего передается по наследству (1) .

Какие продукты нужно есть, чтобы мышцы росли, а уровень тестостерона был высоким? .

В силу особенностей обмена веществ и для спортивного мезоморфа любой физический тренинг будет эффективным. Представители этого соматотипа обычно не имеют проблем ни с набором мышечной массы, ни с проработкой рельефа или созданием идеального пресса. Главное правило тренинга мезоморфа — это постоянная вариативность.

Поскольку мужчины-мезоморфы отличаются повышенным уровнем тестостерона, их поведение характеризуется жаждой адреналина и повышенной склонностью к духу соревнований — именно поэтому покажутся мезоморфу намного более интересными, чем обычная , выполняемая в тренажерном зале в гордом одиночестве.

Необходимо помнить, что мезоморф — это скорее спринтер, чем марафонец. Спортивному типу телосложения лучше всего подходят высокоинтенсивные короткие тренировки с гликогеном () в качестве основного топлива, а не продолжительные нагрузки среднего и низкого темпа, заставляющие организм тратить жировые запасы.

Еще одна особенность выбора правильной стратегии физических тренировок для мезоморфа — чрезвычайно быстрая адаптация мышц к нагрузкам, достижение плато и остановка в прогрессе. Именно поэтому им рекомендуется регулярно менять и варьировать не только сами силовые упражнения, но и саму программу тренировок или даже вид спортивной активности.

***

Мезоморф — это классический спортивный тип телосложения, обладающий наилучшими генетическими предпосылками для быстрого набора мышечной массы без существенного роста жировой прослойки. Наиболее эффективным тренингом для мезоморфов являются «взрывные» высокоинтенсивные короткие нагрузки, соревновательные виды спорта, а также любые активности на открытом воздухе.

Научные источники:

1. Multilevel modelling of somatotype components: the Portuguese sibling study on growth, fitness, lifestyle and health,
2. Somatotype and stress hormone levels in young soccer players,

Все люди разные. Кто-то имеет высокий рост, кто-то — небольшой, кто-то имеет плотный тип телосложения, кто-то — астеничный. Обхват груди, талии, бёдер, тонкие или массивные запястья и лодыжки — всё это различается у всех женщин.

У многих из них возникает вопрос: почему при одинаковом росте некоторые женщины имеют худощавую фигуру, а некоторые никак не могут при всём старании? В первую очередь здесь играет роль генетический фактор. Это тип телосложения. Знание типа телосложения важно при планировании рациона питания и спортивных тренировок.

Типы телосложения

Отличительные характеристики этого типа:

• округлое тело с плавными изгибами;
• средние или крупные суставы и кости;
• конечности небольшой длины.

Обычно эндоморфы имеют небольшие плечи и широкие бёдра, что делает таких женщин обладательницами фигуры типа «груша».

Основная проблема женщин-эндоморфов — избыток жировой ткани в организме, в противоположность экзоморфам. В совокупности с характерным для эндоморфов низким метаболизмом сброс лишних килограммов становится для них настоящей трудностью. Даже при низком потреблении калорий и высокой физической активности им сложнее поддерживать себя в форме, чем представительницам других соматотипов. В основном жир откладывается в нижних частях тела (живот, бока, ноги), а не распределяется равномерно по всему телу.

Многие женщины-эндоморфы могут комплексовать из-за своего телосложения, но напрасно. Врождённая склонность организма откладывать жиры и низкий метаболизм не значат, что невозможно.

Держать себя в форме эндоморфам сложно, но возможно. Им потребуется больше усилий, правильное питание и регулярные спортивные тренировки.

Эндоморфы обладают достаточной мышечной массой и при желании легко могут накачать мышцы. С рационом им повезло не так сильно, как эктоморфам и эндоморфам — низкий метаболизм не прощает им неправильного , однако ускорить его можно с помощью достаточного потребления воды и кардио-нагрузок.

Как определить тип телосложения?

Соматотип определяется при замере определённых показателей тела.

Наиболее лёгкий способ — замер длины запястья. Для женщин результат 15–17 см — показатель мезоморфного типа, менее 15 — эктоморфного, более 17 — эндоморфного.

Если под рукой нет линейки или рулетки, можно просто обхватить запястье средним и большим пальцем противоположной руки. У мезоморфа пальцы сходятся в одной точке, у эктоморфа перекрывают друг друга, у эндоморфа не дотягиваются друг до друга.

Измерение таких параметров, как объём груди, талии и бёдер, не может точно определить соматотип , так как существуют разные типы фигур ( , и др.), и их обладательницами могут быть представительницы разных соматотипов. Чтобы точно его определить, лучше обратиться в какой-либо фитнес-центр или центр здоровья, где специалисты учтут целый комплекс признаков.

Чтобы процесс тренировок был эффективным, необходимо иметь базовые знания о своем организме. Одним из таких базовых знаний является тип телосложения.

Еще в период внутриутробного развития, к концу второй недели, начинает развиваться эктодерма, мезодерма и эндодерма. Это три зародышевых слоя, которые в последствии определяют тип телосложения.

• Эктодерма — это наружный поверхностный слой, который отвечает за формирование кожного покрова, центральной и периферической нервной системы, а также органы чувств.
• Мезодерма — срединный слой, который отвечает за формирование костей, мышц, мочеполовой системы и сердечно-сосудистой системы.
• Эндодерма — это внутренний слой, который отвечает за развитие пищеварительной системы и желез, связанных с ним.

Преобладающее развитие одного из вышеперечисленных слоёв приводит в последствие к ярко выраженным чертам телосложения. Как можно самому определить тип телосложения? Условно выделяют следующие типы телосложения человека (мы говорим условно, потому что в чистом виде не существует ни одного из этих типов, всегда присутствует смешение всех трех типов, но с преобладанием одного или двух типов).

Эктоморфный тип (или астенический) определить довольно легко – это с виду хрупкие, узкоплечие и худощавые люди, особенность описания которых — гармонично сложенная фигура. Каждый эктоморф (астеник) выглядит стройным. Но в то же время, у таких людей тонкое запястье, длинные конечности и проступающие сквозь кожу кости — из-за низкого процента содержания подкожного жира выделяются мышечные волокна, даже если они слабо развиты. У обладателей эктоморфного типа телосложения повышенная активность щитовидной железы, которая ускоряет обмен веществ и не позволяет откладываться излишкам калорий в виде жира. Эктоморфы быстро восстанавливаются, что позволяет заниматься им практически каждый день. Однако диета эктоморфа должна быть богатой белками и тяжелыми углеводами, чтобы поддерживать массу тела. Также они должны обязательно уделять внимание физическим нагрузкам (практиковать бодибилинг или другой вид спорта), так как недостаточный тонус мышц часто приводит к патологиям позвоночника – гиперлордоз, кифоз, сколиоз. Поэтому тренировки эктоморфа должны быть направлены в первую очередь на постуральные мышцы, которые поддерживают вертикальное положение тела и помогают преодолевать силу тяжести.

Набор мышечной массы для эктоморфа задача не из легких. Человек с эктоморфным типом телосложения должен заниматься по индивидуальной программе, которая требует профессионального подхода тренера и диетолога.

Мезоморфный тип

Мезоморфный тип (нормостенический) — это мечта любого атлета, фигура-картинка: мускулистое тело с широкими костями и развитыми суставами. Мезоморфы выглядят плотными и сильными. У них также хорошо развиты икроножные мышцы и мышцы предплечья, что позволяет добиваться отличных результатов в спорте.

Бόльшая часть мезоморфов это мужчины, так как у них преобладает выработка гормона тестостерона, отвечающего за увеличение мышечной массы. У мужчин тестостерон вырабатывается половыми железами (яичками), у женщин – корой надпочечников. Когда активность надпочечников высокая, у женщин также может развиваться мускулатура. Но это все равно не компенсирует количество тестостерона, вырабатываемого половыми железами, поэтому женщина никогда не сможет иметь мускулатуру, обладателем которой является мезоморф-мужчина.

Мужчины также чаще мезоморфы, потому что оставила свой след эволюция. Мужчина миллионы лет был вынужден охотиться, защищать женщин и семью, в результате чего, всегда выживали только сильнейшие. По мере адаптации, тело мужчины развивалось именно как мезоморфный тип, о чем свидетельствует анатомия человека.

Несмотря на то, что мезоморфный тип помогает добиваться успехов в спорте, в некоторых видах спорта, напротив, мышечная масса мешает добиваться успеха, например, бег на длинные дистанции, марафонский бег, художественная гимнастика и т.д.

Диета мезоморфа должна быть нейтральной, никакие питательные вещества не должны преобладать. Парень (или девушка) мезоморф легко набирает вес, но также легко может его сбросить и похудеть достаточно быстро.

Эндоморфный тип

Эндоморфный тип (гиперстенический) — это полная противоположность эктоморфному – кости и мышцы прячутся под развитым жировым слоем, обхват конечностей значительно расширен в области тазобедренного сустава и выше предплечий. Эндоморфы очень склонны к полноте.

Многие эндоморфы, оправдывая полноту, ссылаются на широкую кость. Но на самом деле массивная кость бывает только у мезоморфов, у эндоморфов кость средняя, не тонкая как у эктомрфов, но и не массивная. Поэтому причина полноты совсем не в этом.

Полнота и склонность быстро набирать вес и медленно его терять связана с развитой пищеварительной системой. Чаще всего встречается у женщин, так как женское тело всегда готовится к сохранению и вынашиванию ребенка.

Щитовидные железы у эндоморфов вялые, поэтому обмен веществ медленный, восстановление тела медленное. Но есть одно преимущество – им не нужно много есть. Хотя для некоторых это как раз, наоборот, проблема, так как есть хочется.

Эндоморфы редко имеют проблемы с позвоночником в силу того, что позвоночник привык к массивному телу и приспособлен к тяжести. Однако часто есть проблемы с коленями, которые при всем желании не могут приспособиться к такой нагрузке. Плюс, если период роста организма сопровождается лишним весом, деформируются ноги и становятся Х-образными.

Чтобы быть в хорошей форме, человек, у которого эндоморфный тип телосложения, вынужден постоянно ограничивать себя в еде и регулярно заниматься спортом. Сложность состоит в том, что необходимо подобрать такую диету, которая бы создавала дефицит калорий, но не дефицит полезных веществ.

Интересным является тот факт, что гарвардский ученый Уильям Шелдон одним из первых в свое время выявил связь между типом фигуры и темпераментом человека. И на основе своих исследований он постоил анатомический класификатор, в котором каждому из типажей телосложения ученый сопоставил индивидуальный набор личностных черт характера. Благодаря трудам У.Шелдона, можно составить характеристику конкретного человека, основываясь лишь на его внешние данные (рост, вес) и описание фигуры.

Как определить, кто ты — эктоморф, мезоморф или эндоморф: тест. Типы телосложения, фигур мужчин и женщин – эктоморф, мезоморф, эндоморф: отличительные особенности, фото. Женское телосложение: эктоморфы, мезоморфы, эндоморфы

К эктоморфам относят худых мужчин с узкими лодыжками и запястьями, малым объемом мышц и практическим отсутствием жира.

• Типичные характеристики эктоморфа:
• узкие плечи, талия и бедра;
• запястья в обхвате 15-17,5 см;
• длинные верхние и нижние конечности;
• низкий процент жировых тканей;
• мышц на теле мало;
• ускоренный обмен веществ (человек есть много, но вес не увеличивается).

При таком телосложении основная проблема, с которой сталкивается эктоморф – это как набрать мышечную массу. Из-за того, что у них ускорен обмен веществ, все калории из еды в скором времени сгорают. Для того чтобы наращивать мышцы, питание для эктоморфа должно быть более калорийным, чем у мужчин-мезоморфов или эндоморфов. Рекомендуется принимать специальные добавки с витаминами и омега-3 жирами. Кроме того, благоприятным считается употребление коктейлей-гейнеров. Чтобы мышцы не разрушались, важно принимать пищу перед тем, как лечь спать. Длительность программы тренировок эктоморфа не должна превышать 1 часа, включая разминку.

Большое преимущество эктоморфа – это то, что проблемы с лишним весом его не беспокоят, а сушка будет проходить значительно проще по сравнению с другими типами телосложений. Ярким примером эктоморфа среди звезд бодибилдинга являются Декстер Джексон и Фрэнк Зейн.

Мезоморф

Мужчине-мезоморфу свойственно спортивное телосложение от рождения. Такой тип идеален для бодибилдинга, ведь мезоморфы – обладатели крупного скелета от природы – легче набирают мышечную массу и легче сжигают жировые отложения.

Типичные характеристики мезоморфа:

• запястья в обхвате от 17,5 до 20 см;
• плечи, талия и бедра имеют среднюю ширину;
• обмен веществ нормальный;
• жировые отложения хоть и есть, но легко уходят в результате правильной диеты;
• мышцы отлично реагируют на нагрузки и быстро увеличиваются.

Характерной чертой мезоморфа является то, что мышцы у него быстро начинают расти после силовых тренировок. Особенно это касается новичков. Но при неправильном питании можно обзавестись и лишними жировыми отложениями, которые, впрочем, уйдут после кардиотренировок. Знаменитые примеры мезоморфов – это Арнольд Шварценеггер, Фил Хит, Алексей Шабуня.

Эндоморф

Эндоморфы имеют округлое, «коренастое» и мягонькое тело, невысокий рост и сильные от природы нижние конечности. Такая конституция дает им широкие возможности в упражнениях для нижней части тела.

Типичные характеристики эндоморфа:

• запястья в обхвате более 20 см;
• плечи, талия и бедра широкие;
• ноги обычно короче, чем туловище;
• обмен веществ замедленный;
• зачастую присутствует лишний вес, если неправильно питаться.

Преимущество мезоморфов – в быстром наборе мышечной массы. Но и жировые отложения растут так же быстро, потому часто такие мужчины кажутся толстыми. Чтобы уменьшать количество жира, мезоморфу стоит соблюдать правильную диету, обогащенную белком, и прибегать к круговым и кардиотренировкам. При таком телосложении спортивные добавки не нужны. Пример бодибилдера-мезоморфа – Джей Катлер.

Эктоморф, мезоморф, эндоморф – как определить свой тип?

Прежде всего, стоит знать, что так званные «чистые» типы телосложений – явление крайне редкое, чаще встречаются различные мешаные формы. Чтобы определить, кто вы по конституции тела, измеряйте запястья, проведите оценку ширины плеч, талии и бедер, длины рук и ног относительно туловища. Проанализируйте, легко ли было набирать килограммы, когда вам было 17-20 лет.

Программа тренировок должна подбираться только после того, как определили свой тип телосложения. Диета для эктоморфа, мезоморфа и эндоморфа тоже значительно отличается.

Следует всегда помнить, что желаемого результата можно достичь всегда, если к этому стремиться и упорно идти к своей цели!

Эта глава посвящена существующим типам телосложения.

Много вопросов возникает у новичков по данной теме: как определить, как составить программу для эктоморфа, эндоморфа или мезоморфа, насколько важно это при похудении?

А что, если это все просто обман и ни на что не влияет?..

Кость Широкая разберется и расскажет вам обо всем!

Типы конституции

Некоторые ученые выделяют три разных типа сложения телосложения человека: эктоморф, мезоморф, эндоморф, а также некоторые признаки, как определить, к какой группе ты относишься. Людей в зависимости от их фигуры будут назвать также: астеник, нормостеник, гиперстеник.

• Эктоморфный или астенический

  По поверьям данный тип представляет собой типичный худой человек. Астеники имеют узкие плечи, тонкие запястья, острый межрёберный угол, относительно низкое расположение диафрагмы, вытянутую сверху вниз грудную клетку (и относительно уменьшенной окружностью), вытянутую шею, узкие плечи.

  Также мы почерпнули из интернета: «Эктоморф обладает небольшими и почти не имеет мышц». Хм, как это? Он что, гуманоид? Наверно, авторы имели ввиду, что у астеника мышцы плохо растут и ему сложно набрать массу.

  Как определить?

  1. Небольшое тело
  2. Плоская грудь
  3. Узкие плечи
  4. Тощий
  5. Отсутствие мышц
  6. Трудности с набором мышечной массы
  7. Быстрый метаболизм

  Астенику достаточно сложно нарастить мышечную массу. У него отличный , который сжигает полученные калории быстро. Питаться эктоморфу необходимо крайне активно, как для набора массы, так и для поддержания оной. Зато и худеть ему не нужно.

  Эктоморф не имеет трудностей со сбросом лишнего веса, поэтому в последствии его мышцы сухие и не прикрыты жировыми прослойками.

  Программа тренировок для эктоморфа: должны быть интенсивными, но недолгими (45-60 мин), основное внимание уделяйте базе (). не больше 10 минут в качестве .

  Питание для эктоморфа для набора мышечной массы: увеличивайте количество калорий в целом и углей в частности. Во всех расчетах КБЖУ придерживайтесь их верхней границы.
  Рекомендуются к применению .

  Как выглядит астенический тип у женщин:

• Эндоморфный или гиперстенический

  Это люди с приличным наличием жировой массы и имеют широкие плечи, большие окружности тела в разных местах, в том числе на конечностях, тупой межрёберный угол. Для них набрать массу труда не стоит! Гиперстеники не обделены и мышечной массой, особенно у них хорошо развиты верхние мышцы ног.

  Отличительные признаки:

  1. Круглое тело
  2. Быстро наращивают как мышечную, так и жировую массу
  3. Чаще всего небольшого роста
  4. Довольно трудно сбросить лишний вес
  5. Медленный метаболизм

  Гиперстеники довольно легко набирают массу, но проблема в том, что большая часть этой массы не мышечная. Эндоморфы одержимы одним вопросом: «как похудеть»? Обычно спортивные добавки им не так необходимы, конечно же, при условии, что их рацион содержит достаточное количество белка.

  Программа тренировок для эндоморфа на похудение: лучше всего тренироваться по трехдневной . В основе программы — тяжелые базовые упражнения, способствующие сжиганию большого количества калорий и набору мышечной массы. Длительность тренировки должна быть 90-120 минут, начинаться с хорошей разминки и заканчиваться не менее 30 минут интенсивного кардио.

  Милые дамы! Если у вас есть проблемы с сосудами, то кардио в этот же день тренировки НЕ ДЕЛАЙТЕ , это чревато капиллярной сеточкой или вообще . Перенесите на следующий день или же лучше не делайте вообще. Похудение займет больше времени, зато будете со здоровыми, красивыми ножками

• Мезоморфный или нормостенический

  Этот тип характеризуется хорошим развитием мышечной массы, и как следствие прочным и развитым костным скелетом. Количество жировой ткани примерно соответствует средним показателям. Особенности внутреннего строения — грудная клетка выпуклая, плечи широкие, длина конечностей пропорциональная. Все характеристики соответствуют средним.

Мезоморфы от рождения награждены телом атлета. Этот тип быстро наращивает мышечную массу и сбрасывает лишний вес. Они от природы обладают силой, что является отличной платформой для дальнейшего роста.

Отличительные признаки мезоморфа:

1. Атлетическое телосложение
2. Прямоугольная форма тела
3. Быстро наращивают мышечную массу
4. Более подвержены лишнему весу, нежели эктоморфы

Мезоморфы (также люди, имеющие астенический тип сложения) быстро наращивают мышечную массу, особенно начинающие. С другой стороны, мезоморфы также быстро могут нарастить лишний вес. Это означает, что они должны следить за количеством потребляемых калорий. Для мезоморфов идеальным вариантом является комбинация силового тренинга и кардио.

Женщины мезоморфы имеют изначальные генетические бонусы: им легко оставаться худыми и подтянутыми, но им, как правило, не хватает мотивации для потери веса, а если запустить питание и не тренироваться, тело может быстро «заплыть», особенно в области живота и талии (помним, да, ?)

Программа тренировок для мезоморфов: сосредоточьтесь на базе и проработке отдельных мышечных групп изолированными упражнениями. Помните о разнообразие: меняйте количество подходов и повторов, и время отдыха, рабочий вес, комбинации упражнений,

Программа должна быть цикличной: 3-4 недели высокоинтенсивного тренинга, потом 1-2 недели тренировок на пониженных оборотах, это даст больший эффект и поможет избежать перетренированности.

Как узнать свой?

Если верить интернету, то одно из главных отличий между тремя данными типами — разное строение скелета. Мезоморфный тип обладает широкой толстой костью, эктоморфный тип тонкокостен, а эндоморфный занимает промежуточное положение. Кости определяют высоту (с этим не поспорить) и ширину вашей фигуры. Современные технологии пока не в силах изменить эти параметры. Вы не можете стать выше или ниже, равно как вам не под силу сделать тазовые или плечевые кости узкими.

Как определить, какой у вас тип сложения — по запястью. Чтобы понять это, достаточно сделать несколько измерений. Проще всего определить тип конституции по запястью. Измерьте его окружность сантиметровой лентой:

астеник — до 17,5 см у мужчин, до 15 см у женщин;
нормостеник — 17,5-20 см у мужчин, 15-17 см у женщин;
гиперстеник — выше 20 см у мужчин, больше 17 см у женщин.

Как мы видим, методики оценки типа телосложения человека — мягко говоря, выглядят ненаучно и вымученно! Границы находятся очень близко, так что разница практически стерта и определение типа телосложения становится похоже на лотерею.

Вы уверены, что вы мезоморф, а не разъевшийся эктоморф? И точно ли вы эндоморф или просто переборщивший с едой мезоморф? Вопросы без ответов. Эти деления эфемерны и сделаны «на глаз», по внешнему (самому ненадежному) признаку, хотя у людей действительно может различаться.

Почему это все бред?

По идее, обладательницы третьего типа больше всего склонны к полноте, имеют коренастый тип фигуры, им никогда не быть невесомыми принцессами, однако, почему то, в жизни сплошь и рядом доказательства обратно. Тип фигуры вообще не имеет значения!

Есть такой анекдот: «Женщина приходит на прием к врачу, пытается обхватить правой рукой левое запястье и говорит: «Доктор, вы сами видите, я так много вешу потому, что у меня широкая кость». Врач смотрит на ее запястье и с улыбкой отвечает: «Дорогая моя, широкая кость — у бронтозавра, а у вас — просто ожирение» .

Уильям Шелдон — ученый, который занимался изучением человеческого тела, пытаясь найти какие-либо закономерности и выделивший собственно данные типы строения был психологом . Веры, конечно, ему мало. С тем же успехом можно было выделить не 3, а 5 категорий, или 7 или использовать какие-нибудь другие критерии для категоризации.

Чем больше параметров классификации, тем проще описать ею все на свете. Вопрос в том, какая модель стоит за этими параметрами! Да и зачем это все подгонять? Напоминает зоологию. Если бы данная классификация позволяла делать предсказания (дать адаптированные рекомендации), то это имело бы смысл. А тут и без заумных речей все понятно: кушай меньше — похудеешь, кушай больше — прибавишь.

Все уже есть в лексиконе: толстые, худые и ни туда- ни сюда, на наш взгляд отличная классификация 🙂 Все эти эндо-экзо-мезо-астеники только вносят сумятицу и позволяют придумать новые отмазки для оправдания собственной неказистости: это не я худой или толстый, а тип сложения у меня такой!

Если вы внимательно читали, то заметили, что рекомендации ко всем типам телосложения практически совпадают! Потому что данная классификация не имеет под собой научно-технического обоснования, а вот исследований и опытов, которые показывают, что если человек неважно какого телосложения начинает следить за КБЖУ и тренируется со знающим тренером, то он неизбежно худеет или набирает мышечную массу, огромное кол-во.

Кстати, у профессиональных тренеров и в медицине при построении тренировок и питания никак не используется подобные понятия. Потому что любой человек — это компиляция всех трех типов телосложения: Вася высокий, тяжелый, но без мускулов, а Антон низкий и весит совсем немного, однако прилично накаченный.

Интернет просто завален информацией о типах телосложения, специальными тренировочными программами и диетами для эктоморфов и мезоморфов, специальными планами питания для хардгейнеров (сленговое название эктоморфов среди поклонников бодибилдинга) и прочей бесполезной шумихой. Вы только подумайте, сколько же человек считают, что они эктоморфы и им сложно набрать массу, хотя по факту они всего навсего плохо тренируются и недополучают калорий, или сколько девушек плачут, что они эндоморфы и склонны к полноте, хотя даже понятия не имеют, сколько потребляют каждый день?

А между тем, все предельно просто, настолько, что мы уже разбирали этот вопрос ранее в статьях и . И абсолютно неважно, человек худой, средний, или толстый — принципы питания и (именно принципы, а не конкретные подходы и программы и рационы) для всех одинаковые. Это как физика: сила притяжения действует на всех и всегда!

Да, может быть из-за особенностей строения скелета вам и не удастся похудеть до 40 размера, но не позволяйте себе обрастать жиром и плакать в подушку от нереализованных жизненных планов.

Полезное видео

Информативный ролик на данную тему:

Вывод

Таким образом разделение людей на: худой (эктоморф), средний (мезоморф) и полный (эндоморф) не дает ровном счетом никакой полезной информации, когда дело касается изменения своего внешнего вида. Но есть так же и определенное количество объективных факторов, которые влияют на то, как вы выглядите и как тяжело вам будет изменить свой внешний вид.

• Например, длина мышц, сухожилий и места их крепления . У одних людей длинные мышцы и короткие сухожилия, у других наоборот. И первым будет гораздо легче тренировать мышцы, да и эстетически они будут выглядеть лучше:
• Длина рук, ног, туловища и т.д. Все тренировки — это физика, чем короче рычаг, тем большую нагрузку на него получится дать.
• Рост и вес . Опять же, 50 кг. на 1,50 см. и те же 50 кг. на 1,70 см. будут выглядеть по-разному. Но не значит, что один мезоморф, а другой эктоморф: просто один подразъелся, а другой контролирует вес 🙂
• и т.д.

Таких параметров на самом деле больше. И именно отталкиваясь от таких параметров нужно строить свои тренировки, а вовсе не от непонятной классификации, придуманной психологом и растиражированной последователи культов бодибилдинга и фитнеса.

Главное — это то, как тяжело вы работаете в зале и как питаетесь, остальное все простая мишура с громкими названиями. Рекомендуем к прочтению статью , в которой подробнейшим образом рассматривается данная тема. Помните, данные типы телосложения — следствия, а не причина!

Каждый человек от рождения имеет конкретный тип телосложения. Знание своего типа телосложения позволит с легкостью набрать необходимую мышечную массу или же избавиться от лишних килограммов. В этой статье я расскажу как самостоятельно разобраться в данном вопросе.

На сегодняшний день принято различать три типа сложения тела: эндоморф, мезоморф и эктоморф .

Каждый из этих перечисленных типов имеет свои определенные особенности, которые следует учитывать, выбирая программу тренировок и занятий фитнесом. Физиологи выделяют характерные черты тех или иных видов телосложения. Так, например, эктоморфам сложно набрать массу, а эндоморфы с трудом избавляются от лишнего веса. Однако, любой опытный фитнес специалист скажет, что правильно определив свой тип телосложения и верно подобрав программу тренировок, можно привести свое тело в порядок, накачать мышцы и избавиться от лишних килограммов.

Особенности строения тела эктоморфов

Для эктоморфов характерна недостаточная масса тела, при этом увеличение мышечной массы дается им с большим трудом. Такой человек обладает, как правило, плохим аппетитом и ускоренным метаболизмом. Их мышцы просто не имеют необходимого запаса гликогена, который нужен для правильных тренировок. Из характерных особенностей этого физиологического типа можно выделить следующее:

• Плоская грудная клетка и узкие плечи.
• Минимальное количество подкожного жира.
• Низкие силовые показатели.
• Длинные тонкие конечности.
• Ускоренный метаболизм.

Следует сказать, что такой тип телосложения сегодня встречается достаточно часто, при этом таким людям крайне сложно набрать желаемую мышечную массу. Стратегия тренировок должна включать интенсивные, но в то же время силовые упражнения, выполняющиеся с минимальным количеством повторений. Ключевой момент в увеличении мышечной массы для эктоморфов — это изменение рациона питания с повышением калорийности, а также прием специальных углеводных добавок сразу же после завершения тренировки.

Тип физиологического строения мезоморф

Такой тип телосложения характеризуется выраженной мускулатурой даже без каких-либо усиленных занятий спортом. У мезоморфов отмечается повышенный уровень тестостерона в крови и сбалансированный метаболизм, и именно благодаря такому обмену веществ удается быстро набрать мышечную массу. Отметим, что большинство известных спортсменов имеют такой вид строения тела. Организму мезоморфов требует меньше времени на восстановление, что позволяет им тренироваться четыре-пять раз в неделю. Из характерных особенностей физиологии этого типа отметим следующее:

• Отличные силовые показатели.
• Сбалансированный метаболизм.
• Развитые плечи с грудной клеткой.
• Крупная и широкая кость.
• Минимальное количество жира.
• Выраженная мускулатура.

Набор мышечной массы мезоморфом не представляет сложности. Необходимо лишь проводить больше тренировок и стараться посещать зал не менее четырех раз в неделю. Занятия должны быть как можно более интенсивными с большим количеством повторов упражнений. Так как наличие жировых запасов для данного типа физиологии не свойственно, то в большинстве случаев проблемы лишнего веса мезоморфов не беспокоят.

Тип телосложения эндоморф

Самым распространенным типом сложения тела на сегодняшний день является эндоморф. Для такого организма характерен замедленный обмен веществ, а также слабость к употреблению в пищу жирного и сладкого, что в свою очередь приводит к появлению не нужных килограммов. Также для эндоморфа свойственна природная малоподвижность, что приводит к определенным проблемам с организмом и лишним весом, в частности. Из характерных особенностей строения тела эндоморфа выделим следующее:

• Низкие силовые показатели.
• Широкие бедра, но короткие ноги.
• Массивные конечности с крупными костями.
• Избыточное жироотложение.

Для многих людей, которые имеют тип строения тела эндоморф, остро стоит проблема избавления от лишнего веса. Они с легкостью набирают лишние килограммы, но в последующем избавиться от них крайне сложно. В данном случае необходим комплексный подход, который включает как регулярные тренировки, так и правильно подобранную диету. Эндоморфам необходимо следить за показателем гликемического индекса употребляемых в пищу продуктов. При этом рекомендуется ограничивать прием углеводов в вечернее время суток. Необходимо чередовать жиросжигающие кардиотренировки с силовыми упражнениями. Это позволяет избавиться от жировых запасов, одновременно увеличивается мышечная масса, тело приобретает нужный рельеф.

Для эндоморфов важны эффективные кардиоупражнения, а именно занятия на специальных беговых дорожках, велотренажерах и аналогичных спортивных снарядах. Избавиться от лишнего веса можно путем регулярных пробежек по утрам. При этом в обязательном порядке нужно контролировать рацион питания, убирать из него жирную и содержащую большое количество углеводов пищу. Однако подчеркну, что практиковать одни лишь кардиоупражнения не рекомендуется. Необходимо подобрать такую комплексную программу, в которой бы чередовались комплексные занятия на избавление от лишнего веса, обязательно включающие силовые тренировки.

Заключение

Физиологи выделяют три доминирующих разновидности телосложения у человека. Это может быть худой эктоморф, полный эндоморф и мускулистый мезоморф. Отличия состоят не только в наличии или отсутствии мышечной массы, но и в уровне метаболизма, способности быстро восстанавливаться после проведенных тренировок и природной любви к физическим нагрузкам. Необходимо правильно определить свое телосложение, в зависимости от этого выбирается программа тренировок, что позволит быстро избавиться от лишних килограмм или же набрать нужную массу в виде рельефной мускулатуры.

Все люди разные. Кто-то имеет высокий рост, кто-то — небольшой, кто-то имеет плотный тип телосложения, кто-то — астеничный. Обхват груди, талии, бёдер, тонкие или массивные запястья и лодыжки — всё это различается у всех женщин.

У многих из них возникает вопрос: почему при одинаковом росте некоторые женщины имеют худощавую фигуру, а некоторые никак не могут при всём старании? В первую очередь здесь играет роль генетический фактор. Это тип телосложения. Знание типа телосложения важно при планировании рациона питания и спортивных тренировок.

Типы телосложения

Отличительные характеристики этого типа:

• округлое тело с плавными изгибами;
• средние или крупные суставы и кости;
• конечности небольшой длины.

Обычно эндоморфы имеют небольшие плечи и широкие бёдра, что делает таких женщин обладательницами фигуры типа «груша».

Основная проблема женщин-эндоморфов — избыток жировой ткани в организме, в противоположность экзоморфам. В совокупности с характерным для эндоморфов низким метаболизмом сброс лишних килограммов становится для них настоящей трудностью. Даже при низком потреблении калорий и высокой физической активности им сложнее поддерживать себя в форме, чем представительницам других соматотипов. В основном жир откладывается в нижних частях тела (живот, бока, ноги), а не распределяется равномерно по всему телу.

Многие женщины-эндоморфы могут комплексовать из-за своего телосложения, но напрасно. Врождённая склонность организма откладывать жиры и низкий метаболизм не значат, что невозможно.

Держать себя в форме эндоморфам сложно, но возможно. Им потребуется больше усилий, правильное питание и регулярные спортивные тренировки.

Эндоморфы обладают достаточной мышечной массой и при желании легко могут накачать мышцы. С рационом им повезло не так сильно, как эктоморфам и эндоморфам — низкий метаболизм не прощает им неправильного , однако ускорить его можно с помощью достаточного потребления воды и кардио-нагрузок.

Как определить тип телосложения?

Соматотип определяется при замере определённых показателей тела.

Наиболее лёгкий способ — замер длины запястья. Для женщин результат 15–17 см — показатель мезоморфного типа, менее 15 — эктоморфного, более 17 — эндоморфного.

Если под рукой нет линейки или рулетки, можно просто обхватить запястье средним и большим пальцем противоположной руки. У мезоморфа пальцы сходятся в одной точке, у эктоморфа перекрывают друг друга, у эндоморфа не дотягиваются друг до друга.

Измерение таких параметров, как объём груди, талии и бёдер, не может точно определить соматотип , так как существуют разные типы фигур ( , и др.), и их обладательницами могут быть представительницы разных соматотипов. Чтобы точно его определить, лучше обратиться в какой-либо фитнес-центр или центр здоровья, где специалисты учтут целый комплекс признаков.

Существует три основных типа как мужских, так и женских фигур: эктоморф, мезоморф и эндоморф. В отличие от несерьезной, рассчитанной на более простое восприятие и понимание градации – груша, яблоко, песочные часы и т.п., эта градация более научна, и для тех, кто со всей серьезностью подходит к выбору питания и видов физических нагрузок стоит обратить свое внимание именно на нее.

Многие думают, что «тип фигуры» это всего лишь описание того, как человек выглядит, но тип фигуры также дает важную информацию о том, как ваше тело реагирует на питание, в каком стоянии ваш гормональный фон и каковы характеристики симпатической нервной системы. Эти факторы могут быть связаны с метаболической разницей между двумя индивидуумами и влиять на то, как они будут реагировать на ту или иную диету и тренировки. Понимание своего типа поможет вам правильно и успешно спланировать силовые тренировки и ограничения в питании, и как только вы точно определите тип телосложения, вы сможете организовать как свой фитнес, так и рацион таким образом, чтобы добиться поставленных целей.

Очень мало, кто идеально впишется в рамки одной из трех существующих категорий и, как правило, каждый из нас является миксом всех трех. А тренировки одновременно с хорошо подобранным питанием могут полностью изменить характеристики тела. Есть одна важная вещь, которую нужно запомнить, независимо от типа фигуры и состояния здоровья, во время и после тренировок ваша способность перерабатывать углеводы значительно улучшится, а это означает, что наступает время, чтобы есть больше крахмалистых / сладких продуктов пока вы будете физически активны. В зависимости от типа фигуры ваша толерантность к углеводам разная и значит ваша стратегия тоже должна быть разной.

Эктоморф

Эктоморфы – худощавые, с узким скелетом, легкие, с тонкими суставами и не ярко выраженными мышцами. Обычно у них тонкие, длинные, жилистые конечности, узкие плечи. А ускоренный метаболизм делает этот тип людей устойчивым к набору веса.

Эктоморфы часто переедают и, даже поправляясь, они не имеют лишнего веса, в их телах присутствует немного жира, мышц и костной массы. Чтобы эктоморфам нужно большое количество калорий, а тренировки должны быть короткими и интенсивными, сфокусированными на основных группах мышц. Им бывают рекомендованы протеиновые добавки, и они должны есть перед сном, чтобы избежать катаболизма мышц. Эктоморфмы легко и быстро худеют, так что накопить мышцы для них зачастую становится проблемой.

Питание эктоморфов

Так как эктоморфы, если захотят прибавить веса и мышц, находятся в невыгодном положении по причине строения своего тела, им придется попотеть и проявить определенное упорство. Из-за своего ускоренного метаболизма и высокой толерантности к углеводам они сжигают калории слишком эффективно, что и не дает им набирать вес. Так что специальная диета для них очень важна. По причине этой самой толерантности эктоморфы должны употреблять углеводы весь день, особенно во время и после тренировок. Во время приема углеводов в рацион нужно включить крахмал, цельно зерновые и углеводы, не прошедшие обработку. Тогда как овощи и/или фрукты (в соотношении 3: 1) должны быть в каждом приеме пищи. Акцентируйте внимание на источниках качественного протеина и полезных жирах (о продуктах – источниках тех или иных полезных веществ читайте в статье про ), но знайте, что как эктофорфу вам допустимо съедать периодически гамбургер или кусок пиццы. От них вы не растолстеете. Эктоморфу нужно питаться часто – 6-8 раз в день и всегда завтракать! Завтра должен стать вашим самым плотным приемом пищи в день.

Тренировки для эктоморфов

Силовые тренировки с ограниченным кардио лучше всего подходят эктоморфам. Конкретнее – простые упражнения с весами на большие группы мышц, без их детальной проработки. Можно попробовать практиковать дни шоковой техники с суперсетами (суперсет – это 2-3 упражнения на мышцы-антогонисты, выполняемые одно за другим без остановки). Время отдыха между сетами не менее 2-3 минут и как минимум 1 день отдыха после такого шокового дня.

Мезаморф

Мезаморфы имеют среднее строение, они сложены атлетически и обычно имеют лишь небольшое количество лишней массы. У мезоморфов обычно доминирует тестостерон и гормон роста, поэтому они предрасположены к быстрому наращиванию мышц и образованию жира в нижней части тела. Для бодибилдинга мезаморфическое сложение считается идеальным, так как тело такого типа лучше всего отзывается на наращивание мышечной массы, даже у новичков. Минусом мезаморфов считается то, что они быстрее набирают лишний вес, чем эктоморфы, так что им нужно следить за калорийностью своего рациона.

Питание мезоморфов

Мезаморфам обычно подходит смешанная диета, состоящая из сбалансировано подобранных углеводов, протеинов и жиров, что в процентном соотношении выглядит так: 40% углеводов, 30% протеина и 30% жиров. Но помните, что даже физически хорошо тренированный мезаморф, питаясь не верно, не сможет скорректировать пропорции своего тела в спортзале быстро и успешно. Потере лишнего веса и формированию красивой мышечной массы у мезаморфа способствуют такие продукты питания с низким содержанием жира, как натуральный йогурт, кефир, яйца, птица и морепродукты, т.е. то, за счет чего образуются крепкие мышцы. Комплексные углеводы, такие как шпинат и другие зеленые овощи, цельнозерновые продукты и фрукты с низким содержанием сахара снабдят мезаморфа энергией, достаточной для тренировок. Пища с высоким содержанием клетчатки, например, бобовые придаст чувства сытости. Кроме того, всем мезаморфам рекомендовано больше пить, чтобы улучшить баланс электролитов в организме.

Мезаморфы так же зачастую обладают высокой толерантностью к быстрым углеводам, что означает им необходимо минимизировать употребление крахмалистых / сладких продуктов в периоды между тренировками, исключая завтраки. Т.е. съедая по утрам что-то с высоким содержанием углеводов или крахмала или в период тренировок, вы не наберете лишнего веса. Тогда как в остальное время избегайте углеводной пищи и обратите свое внимание на протеины, овощи, фрукты, орехи и семечки.

Мезаморфы сильны от природы и очень хорошо откликаются на тренировки. Худеть, формировать свое тело им помогают несколько еженедельных тренировок с отягощением и ограниченным временем отдыха между подходами. Можно разделять тренировки на упражнения для верхней и нижней частей тела, применять сеты с утяжелением по 12 подходов за сет, с отдыхом 30-90 секунд после каждого сета.

Эндоморф

У эндоморфов широкая кость, большая общая масса тела и масса жира, и чтобы убрать этот лишний жир нужно значительно потрудиться. Тело эндоморфа обычно рыхлое, а толстеет он очень быстро. Обычно у эндоморфа короткие пухлые конечности. Однако мышцы бывают очень сильными, особенно мышцы ног, поэтому они легко справляются с упражнениями для ног, такими как приседания, например. Кстати, штангисты, как правило, все определяются как эндоморфы. В организме людей этого типа телосложения доминирует инсулин, что приводит к склонности накопления энергии, включая накопление за счет образования лишнего жира и лишних килограммов веса. А это означает низкую восприимчивость к углеводам. Будучи эндоморфом, кому-то может показаться, что вы всегда будете полным и не сможете похудеть вообще. Это не так! Вам нужно сконцентрироваться, заставить себя делать то, что нужно поначалу, а потом ваше тело начнет повторять это автоматически. Тренировки должны стать частью вашей жизни. Если у вас вялый метаболизм, вам нужно есть правильную пищу, чтобы ускорить его.

Питание эндоморфов

Идеальное питание эндоморфа в процентном соотношении должно выглядеть вот так: около 25% угеводов, 35% протеинов и 40% жиров. Так как эндоморфы плохо воспринимают углеводы, для них лучшая тактика избегать пищи с высоким содержанием углеводов и крахмала (включая завтрак). Это означает, что они должны есть только белок, жиры, овощи и фрукты. Совсем избегать углеводной пищи, естественно, нельзя. Поэтому эндоморфу нужно включить в свой рацион питания в ограниченном количестве цельнозерновой хлеб, коричневый рис, киноа, сухофрукты, картофель.

Тренировки для эндоморфов

Что касается тренировок, то радостные новости в том, что эндоморфы легко скидывают лишний вес. Однако похудение происходит за счет уменьшения жира, который не замещается мышечной массой. Поэтому эндоморфу, который, кроме похудения, ставит целью формирование красивого пропорционального тела, свои тренировки нужно комбинировать по принципу: кардио + веса. Силовых упражнений должно быть на самом деле много, около четырех раз в неделю. Увеличивающаяся мышечная масса будет ускорять метаболический процесс, который в свою очередь изменит склонность организма к накапливанию лишнего жира.

В качестве заключения посмотрите еще раз на картинку, определите свой тип телосложения и стройте свое питание и тренировки согласно рекомендациям для каждого конкретного типа.

Типы телосложения: эктоморф, мезоморф, эндоморф

Не так важно, эктоморф ты или эндоморф, измениться легче, чем ты думаешь

Каково бы ни было твое телосложение, твои генетические недостатки и преимущества четко определены и от них никуда не деться.

На самом деле, физиологи определяют три основных типа телосложения. И поскольку характеристики каждого из них известны, с помощью правильно подобранной диеты и системы тренировок ты можешь заметно изменить свое тело.

Да, конечно, качаться было бы гораздо проще, если бы все мы были мезоморфами, людьми из страны быстрорастущей мышечной массы. К сожалению это не так. Но не нужно отчаиваться! Любой из нас, независимо от телосложения, может обладать привлекательным, мускулистым телом, если только будет соблюдать определенные правила тренировок.

Три основных типа телосложения таковы: эндоморф, эктоморф и мезоморф. У тебя скорее всего сильно выражены черты одного из этих типов и кое-где видны черты двух остальных. Как ты скоро увидишь, создание твоего нового тела и изменение твоего сложения много легче, чем можно было ожидать и гораздо интереснее, чем ты могла подумать.

Эндоморф

Описание эндоморфа

Чистый эндоморф хаpактеpизуется шаpообpазными фоpмами, насколько это вообще возможно для человека. У такого индивидуума кpуглая голова, большой живот, слабые, вялые pуки и ноги, с большим количеством жиpа на плечах и бедpах, но тонкие запястья и лодыжки. Подобного человека с большим количеством подкожного жиpа можно было бы назвать пpосто толстым, если бы все профильные pазмеpы его тела (включая гpудную клетку и таз) не пpевалиpовали над попеpечными. Пpи длительном голодании он становится, по Шелдону, пpосто изголодавшимся эндомоpфом, но не пpиближается по баллам ни к эктомоpфу, ни к мезомоpфу. Тучность в большой степени сопутствует этой конституции.

Тип тренировки

Вам необходимы более частые тренировки, особенно аэробного характера. Цель тренировок – ускорить метаболизм (обмен веществ) для снижения величины жировых отложений.

Обязательно тренируйте крупные мышечные группы в начале тренировки, в первую очередь – пресс, который является «тугой» мышцей, и требует для своей эффективной проработки очень большого числа подходов и повторений.

Выберите для каждой мышечной группы 3-5 наиболее эффективных упражнения и во время одной тренировки выполняйте 2-3 из них.

В первые месяцы занятий проводите тренировки, на которых прокачиваются все мышечные группы, но длительность тренировки не должна превышать двух часов. Позже можете переходить к сплит-системе (раздельным тренировкам).

Изменяйте программу тренировки каждую неделю. Не бойтесь экспериментировать, искать новое, менять применяемые методы тренировки. Это будет держать ваш организм в состоянии непрерывного «стресса» во избежании привыкания его к тренировочным нагрузкам.

Число подходов и повторений

Каждая тренировка должна быть максимально интенсивной – пожертвуйте величиной рабочего веса во имя уменьшения времени между подходами. Рабочие веса должны быть средними. Избегайте рабочих весов, при которых число повторений меньше рекомендуемого.

В программу тренировки включайте больше различных упражнений за счет снижения числа подходов в одном упражнении. Вам необходимо добиться воздействия на наибольшее число мышц.

Число подходов на одну мышечную группу – до восьми.

Число повторений – 9-12 для верхней части тела и 12-25 для пресса, бедер и голени.

Интенсивность тренировок

Интенсивность тренировки должна регулироваться не увеличением рабочих весов, а за счет сокращения пауз между подходами и упражнениями.

Используйте специальные методы интенсификации тренировки – изостатические упражнения, суперсеты, трисеты, гигантские сеты и др.

Обратная пирамида (снижение веса по мере накопления мышечной усталости) также увеличивает интенсивность; используйте этот принцип в последнем подходе каждого упражнения.

Восстановление

Тренируйтесь часто, однако не до перетренированности; давайте каждой мышечной группе после силовых тренировок не менее 48 часов на восстановление.

Из-за низкого уровня метаболизма вы не нуждаетесь в долгом сне. Спите по 7,5 часов.

Аэробная нагрузка

Аэробные тренировки – важная составляющая вашей тренировочной программы. Используйте аэробные виды нагрузки безударного или малоударного характера (с незначительными динамическими нагрузками на суставы и связки), для чего хорошо подходят аэробные тренажеры – тредбан, степпер, велотренажер.

Проводите не менее трех аэробных тренировок в неделю длительностью 20 минут (в том числе пятиминутная разминка и пятиминутная заминка).

ЧСС (число сердечных сокращений) во время аэробной тренировки – на верхнем уровне целевой зоны ЧСС.

Определение допустимого диапазона ЧСС:

Отнимите Ваш возраст от 220. Для определения нижней границы умножьте эту разницу на 0,6; для получения верхней границы – умножьте на 0,8.

Аэробная нагрузка желательна в первой половине дня, поскольку повышение уровня метаболизма после тренировки имеет достаточно длительный характер и если вы проведете тренировку поздно, повышение уровня метаболизма будет конфликтовать с естественным замедлением обменных процессов ночью, а значит эффективность тренировки будет снижена.

Питание

Обязательно контролируйте калорийность дневного рациона.

Минимизируйте потребление жиров.

Употребляйте различные нежирные высокобелковые продукты (белок яиц, нежирную говядину, рыбу, цыплят без кожи, мясо индейки), однако исключите из рациона молочные продукты.

Если вы не придерживаетесь системы раздельного питания, следите за тем, чтобы во время еды в желудок первой попала белковая пища, которая сразу же переключает организм на повышенный метаболический темп.

Во время еды избегайте добавки, ешьте медленно.

Вставайте из-за стола с чувством легкого голода.

Ешьте понемногу, но чаще – это позволяет держать невысокий уровень сахара в крови (не снижается уровень метаболизма) и лучше контролировать аппетит.

Избегайте позднего ужина (еды перед сном). Если же это не в ваших силах, употребляйте перед сном малокалорийную белковую пищу.

Избегайте употребления спиртных напитков (любой крепости).

Образ жизни

Ведите максимально активный образ жизни. Ходите пешком. Для повышения уровня метаболизма занимайтесь такими видами аэробной нагрузки, как туризм, ходьба, велосипед, плавание, игры с ракеткой.

Планируйте тот или иной вид аэробной активности ежедневно, но при этом находите время для отдыха и релаксации.

Выпивайте не менее 2,5 литра воды в день. Недостаток воды в организме тормозит утилизацию жировых отложений.

Мезоморф

Описание мезоморфа

 Чистый мезомоpф – это классический Геpкулес с пpеобладанием костей и мышц. У него кубическая массивная голова, шиpокие плечи и гpудная клетка, мускулистые pуки и ноги. Количество подкожного жиpа минимально, профильные pазмеpы невелики.

Тип тренировки

Вам необходимы более частые тренировки, особенно аэробного характера. Цель тренировок – ускорить метаболизм (обмен веществ) для снижения величины жировых отложений.

Обязательно тренируйте крупные мышечные группы в начале тренировки, в первую очередь – пресс, который является «тугой» мышцей, и требует для своей эффективной проработки очень большого числа подходов и повторений.

Выберите для каждой мышечной группы 3–5 наиболее эффективных упражнения и во время одной тренировки выполняйте 2–3 из них.

В первые месяцы занятий проводите тренировки, на которых прокачиваются все мышечные группы, но длительность тренировки не должна превышать двух часов. Позже можете переходить к сплит-системе (раздельным тренировкам).

Изменяйте программу тренировки каждую неделю. Не бойтесь экспериментировать, искать новое, менять применяемые методы тренировки. Это будет держать ваш организм в состоянии непрерывного «стресса» во избежании привыкания его к тренировочным нагрузкам.

Число подходов и повторений

Каждая тренировка должна быть максимально интенсивной – пожертвуйте величиной рабочего веса во имя уменьшения времени между подходами. Рабочие веса должны быть средними. Избегайте рабочих весов, при которых число повторений меньше рекомендуемого.

В программу тренировки включайте больше различных упражнений за счет снижения числа подходов в одном упражнении. Вам необходимо добиться воздействия на наибольшее число мышц.

Число подходов на одну мышечную группу – до восьми.

Число повторений – 9–12 для верхней части тела и 12–25 для пресса, бедер и голени.

Интенсивность тренировок

Интенсивность тренировки должна регулироваться не увеличением рабочих весов, а за счет сокращения пауз между подходами и упражнениями.

Используйте специальные методы интенсификации тренировки – изостатические упражнения, суперсеты, трисеты, гигантские сеты и др.

Обратная пирамида (снижение веса по мере накопления мышечной усталости) также увеличивает интенсивность; используйте этот принцип в последнем подходе каждого упражнения.

Восстановление

Тренируйтесь часто, однако не до перетренированности; давайте каждой мышечной группе после силовых тренировок не менее 48 часов на восстановление.

Из-за низкого уровня метаболизма вы не нуждаетесь в долгом сне. Спите по 7,5 часов.

Аэробная нагрузка

Аэробные тренировки – важная составляющая вашей тренировочной программы. Используйте аэробные виды нагрузки безударного или малоударного характера (с незначительными динамическими нагрузками на суставы и связки), для чего хорошо подходят аэробные тренажеры – тредбан, степпер, велотренажер.

Проводите не менее трех аэробных тренировок в неделю длительностью 20 минут (в том числе пятиминутная разминка и пятиминутная заминка).

ЧСС (число сердечных сокращений) во время аэробной тренировки – на верхнем уровне целевой зоны ЧСС.

Определение допустимого диапазона ЧСС:

Отнимите Ваш возраст от 220. Для определения нижней границы умножьте эту разницу на 0,6; для получения верхней границы – умножьте на 0,8.

Аэробная нагрузка желательна в первой половине дня, поскольку повышение уровня метаболизма после тренировки имеет достаточно длительный характер и если вы проведете тренировку поздно, повышение уровня метаболизма будет конфликтовать с естественным замедлением обменных процессов ночью, а значит эффективность тренировки будет снижена.

Питание

Обязательно контролируйте калорийность дневного рациона.

Минимизируйте потребление жиров.

Употребляйте различные нежирные высокобелковые продукты (белок яиц, нежирную говядину, рыбу, цыплят без кожи, мясо индейки), однако исключите из рациона молочные продукты.

Если вы не придерживаетесь системы раздельного питания, следите за тем, чтобы во время еды в желудок первой попала белковая пища, которая сразу же переключает организм на повышенный метаболический темп.

Во время еды избегайте добавки, ешьте медленно.

Вставайте из-за стола с чувством легкого голода.

Ешьте понемногу, но чаще – это позволяет держать невысокий уровень сахара в крови (не снижается уровень метаболизма) и лучше контролировать аппетит.

Избегайте позднего ужина (еды перед сном). Если же это не в ваших силах, употребляйте перед сном малокалорийную белковую пищу.

Избегайте употребления спиртных напитков (любой крепости).

Образ жизни

Ведите максимально активный образ жизни. Ходите пешком. Для повышения уровня метаболизма занимайтесь такими видами аэробной нагрузки, как туризм, ходьба, велосипед, плавание, игры с ракеткой.

Планируйте тот или иной вид аэробной активности ежедневно, но при этом находите время для отдыха и релаксации.

Выпивайте не менее 2,5 литра воды в день. Недостаток воды в организме тормозит утилизацию жировых отложений.

Эндоморф

Описание эндоморфа

Чистый эндоморф хаpактеpизуется шаpообpазными фоpмами, насколько это вообще возможно для человека. У такого индивидуума кpуглая голова, большой живот, слабые, вялые pуки и ноги, с большим количеством жиpа на плечах и бедpах, но тонкие запястья и лодыжки. Подобного человека с большим количеством подкожного жиpа можно было бы назвать пpосто толстым, если бы все профильные pазмеpы его тела (включая гpудную клетку и таз) не пpевалиpовали над попеpечными. Пpи длительном голодании он становится, по Шелдону, пpосто изголодавшимся эндомоpфом, но не пpиближается по баллам ни к эктомоpфу, ни к мезомоpфу. Тучность в большой степени сопутствует этой конституции.

Тип тренировки

Вам необходимы более частые тренировки, особенно аэробного характера. Цель тренировок – ускорить метаболизм (обмен веществ) для снижения величины жировых отложений.

Обязательно тренируйте крупные мышечные группы в начале тренировки, в первую очередь – пресс, который является «тугой» мышцей, и требует для своей эффективной проработки очень большого числа подходов и повторений.

Выберите для каждой мышечной группы 3-5 наиболее эффективных упражнения и во время одной тренировки выполняйте 2-3 из них.

В первые месяцы занятий проводите тренировки, на которых прокачиваются все мышечные группы, но длительность тренировки не должна превышать двух часов. Позже можете переходить к сплит-системе (раздельным тренировкам).

Изменяйте программу тренировки каждую неделю. Не бойтесь экспериментировать, искать новое, менять применяемые методы тренировки. Это будет держать ваш организм в состоянии непрерывного «стресса» во избежании привыкания его к тренировочным нагрузкам.

Число подходов и повторений

Каждая тренировка должна быть максимально интенсивной – пожертвуйте величиной рабочего веса во имя уменьшения времени между подходами. Рабочие веса должны быть средними. Избегайте рабочих весов, при которых число повторений меньше рекомендуемого.

В программу тренировки включайте больше различных упражнений за счет снижения числа подходов в одном упражнении. Вам необходимо добиться воздействия на наибольшее число мышц.

Число подходов на одну мышечную группу – до восьми.

Число повторений – 9-12 для верхней части тела и 12-25 для пресса, бедер и голени.

Интенсивность тренировок

Интенсивность тренировки должна регулироваться не увеличением рабочих весов, а за счет сокращения пауз между подходами и упражнениями.

Используйте специальные методы интенсификации тренировки – изостатические упражнения, суперсеты, трисеты, гигантские сеты и др.

Обратная пирамида (снижение веса по мере накопления мышечной усталости) также увеличивает интенсивность; используйте этот принцип в последнем подходе каждого упражнения.

Восстановление

Тренируйтесь часто, однако не до перетренированности; давайте каждой мышечной группе после силовых тренировок не менее 48 часов на восстановление.

Из-за низкого уровня метаболизма вы не нуждаетесь в долгом сне. Спите по 7,5 часов.

Аэробная нагрузка

Аэробные тренировки – важная составляющая вашей тренировочной программы. Используйте аэробные виды нагрузки безударного или малоударного характера (с незначительными динамическими нагрузками на суставы и связки), для чего хорошо подходят аэробные тренажеры – тредбан, степпер, велотренажер.

Проводите не менее трех аэробных тренировок в неделю длительностью 20 минут (в том числе пятиминутная разминка и пятиминутная заминка).

ЧСС (число сердечных сокращений) во время аэробной тренировки – на верхнем уровне целевой зоны ЧСС.

Определение допустимого диапазона ЧСС:

Отнимите Ваш возраст от 220. Для определения нижней границы умножьте эту разницу на 0,6; для получения верхней границы – умножьте на 0,8.

Аэробная нагрузка желательна в первой половине дня, поскольку повышение уровня метаболизма после тренировки имеет достаточно длительный характер и если вы проведете тренировку поздно, повышение уровня метаболизма будет конфликтовать с естественным замедлением обменных процессов ночью, а значит эффективность тренировки будет снижена.

Питание

Обязательно контролируйте калорийность дневного рациона.

Минимизируйте потребление жиров.

Употребляйте различные нежирные высокобелковые продукты (белок яиц, нежирную говядину, рыбу, цыплят без кожи, мясо индейки), однако исключите из рациона молочные продукты.

Если вы не придерживаетесь системы раздельного питания, следите за тем, чтобы во время еды в желудок первой попала белковая пища, которая сразу же переключает организм на повышенный метаболический темп.

Во время еды избегайте добавки, ешьте медленно.

Вставайте из-за стола с чувством легкого голода.

Ешьте понемногу, но чаще – это позволяет держать невысокий уровень сахара в крови (не снижается уровень метаболизма) и лучше контролировать аппетит.

Избегайте позднего ужина (еды перед сном). Если же это не в ваших силах, употребляйте перед сном малокалорийную белковую пищу.

Избегайте употребления спиртных напитков (любой крепости).

Образ жизни

Ведите максимально активный образ жизни. Ходите пешком. Для повышения уровня метаболизма занимайтесь такими видами аэробной нагрузки, как туризм, ходьба, велосипед, плавание, игры с ракеткой.

Планируйте тот или иной вид аэробной активности ежедневно, но при этом находите время для отдыха и релаксации.

Выпивайте не менее 2,5 литра воды в день. Недостаток воды в организме тормозит утилизацию жировых отложений.

Если ты новичок в бодибилдинге, удели достаточно времени изучению правильного и безопасного выполнения упражнений. Планомерно работай, повышая интенсивность своих тренировок. Более опытным атлетам понадобится только скорректировать свою тренировочную программу в соответствии с правилами. И обязательно проконсультируйтесь с врачом.

Типы телосложения эндоморфы мезоморфы эктоморфы

Как, наверное, не сложно догадаться, все организмы у людей разные. По-разному протекают и процессы внутри организма. Соответственно разным людям нужно по-разному тренироваться. Ну и как мы уже знаем, что питание в спорте — это важнейшая часть, соответственно у разных людей, с разным типом телосложения есть разные нюансы в питании. Сегодня рассмотрим какие вообще люди бывают и попытаемся понять кто мы. Чтобы в будущем понимать, как нам и что делать, как нам кушать, что можно и чего нельзя.

Типы телосложения эндоморфы мезоморфы эктоморфы

Принципиально люди делятся на три типа телосложения — это эндоморфы, мезоморфы и эктоморфы.

Эктоморф

Однако при том что эктоморфы сколнны к худобе, среди них есть и звезды бодибилдинга, яркий пример Фрэнк Зейн.

То есть, если вы эктоморф, не стоит расстраиваться при правильном питании и тренировках все реально.

Эндоморф

И опять же при всем том наборе побочных эффектов, эндоморфу реально достичь отличных результатов и иметь привлекательную фигуру.
Одним из известных эндоморфов является Федор Емельяненко, но вам вряд ли бы хотелось иметь такую же фигуру как у него, поэтому я в пример приведу Джея Катлера, четырехкратного обладателя титула «Мистер Олимпия», так что и Эндоморфу под силу совладать с собой.

Мезоморф

Пожалуй, самым известным представителем мезоморфов является Арнольд Шварценеггер.

Как определить без хирургического вмешательства к какому типу относитесь вы? Любопытно что жир в области запястья не нарастает. А тип телосложения в процессе жизни не меняется, соответственно и скелет формируется вместе с типом телосложения. Поэтому самым простым способом определить к какому типу относитесь вы, это померять обхват запястья. Если обхат меньше 17.5 сантиметров, вы эктоморф. От 17.5 до 20, мезоморф. И выше 20, эндоморф соответственно.

Эктоморф, мезоморф, эндоморф. Как определить кто ты? 

Многим людям, решившим начать заниматься в тренажерном зале и оптимизировать свое питание, интересно узнать, как определить кто ты – эктоморф, мезоморф или эндоморф. Именно поэтому в данной статье мы решили рассказать вам о характерных чертах и признаках различных типов телосложения и о способе, который поможет вам определить свой соматотип.

Содержание статьи

Эктоморф

Эктоморфы отличаются своей худобой и имеют длинные тонкие кости. У них очень быстрый обмен веществ, позволяющий есть все, что захочется в каком угодно количестве,  и не набирать при этом ни грамма жира.

Фактически, процент подкожного жира у эктоморфа может быть настолько низким, что по нему можно изучать анатомию мышц, чему позавидует любой соревнующийся бодибилдер.

Хотя отсутствие предрасположенности к накоплению жировых отложений является безусловным преимуществом, к сожалению, эктоморфам также очень трудно набирать мышечную массу. Собственно говоря, поэтому их и называют «хардгейнерами».

Характерными признаками эктоморфного телосложения являются: высокий рост, узкие плечи, бедра и грудная клетка, длинные тонкие руки и ноги, а также высокий лоб и скошенный подбородок.

Замечено, что обхват запястья у мужчин эктоморфного типа составляет от 15 до 17,5 см, у женщин аналогичного соматотипа – меньше 15 см.

Примеры программ тренировок для эктоморфа

Мезоморф

Телосложение мезоморфного типа является мечтой большинство парней, особенно тех, кто занимается бодибилдингом. Мезоморфы обладают более крупными, чем у эктоморфов, костями, средней ширины плечами, бедрами и талией. Такие пропорции придают телу спортивный вид.

Мезоморфы не испытывают никаких проблем с набором мышечной массы и способны обрастать мясом быстрее, чем все остальные соматотипы. Они легче набирают жир, чем эктоморфы, но откладывается он зачастую на ногах и бедрах, что гораздо полезнее для здоровья, нежели жировые отложения в области живота (как у эндоморфов).

К тому же, соблюдая грамотный режим питания и тренировок, мезоморф способен избавиться от лишнего жира без каких бы то ни было особых затруднений.

Обладатели мезоморфного телосложения стойко переносят высокоинтенсивный тренинг и очень быстро восстанавливаться после него, благодаря чему могут тренироваться чаще и больше, чем эктоморфы.

Окружность запястья у мезоморфов-мужчин варьируется от 18 до 20 см, у женщин – от 15 до 17 см.

Эндоморф

Эндоморфы, как правило, обладают большого размера костями, ростом от низкого до среднего, относительно короткими руками и ногами. Также, среди прочих соматотипов, они выделяются наличием отчетливо заметных жировых отложений.

Представители эндоморфного типа телосложения не испытывают трудностей с набором мышечной массы. А вот процесс избавления от лишнего жира для них зачастую более проблематичен, чем для мезоморфов.

Кроме того, жировые отложения у них формируются, в основном, в области живота, в том числе и вокруг внутренних органов, что может представлять угрозу для здоровья.

Соответственно, людям эндоморфного типа просто жизненно необходимо сконцентрироваться на изменении состава тела в пользу сокращения процента жировой ткани в организме.

Объем запястья у эндоморфов мужского пола составляет более 20 см, у представительниц прекрасного пола – более 17 см.

Примеры смешанных соматотипов

Тем не менее, следует отметить, что лишь очень небольшое количество людей являются классическими представителями трех вышеперечисленных категорий. Телосложение же подавляющего большинства людей представляет собой комбинацию двух соматотипов. Эти комбинации могут быть следующими…

Экто-мезоморф

Преобладают эктоморфные черты, но телосложение несколько более мускулистое. Более предрасположен к наращиванию мышечной массы, чем чистый эктоморф. Да и обмен веществ у него не столь «молниеносный».

Мезо-эктоморф

Представители данного типа телосложения от природы мускулистые, но не настолько, как классические мезоморфы. Они довольно  легко набирают мышечную массу, но и потерять ее могут также без проблем. Такое тело больше приспособлено к совершению взрывных усилий, чем к деятельности, требующей выносливости.

Мезо-эндоморф

Может быть коренастым или среднего телосложения. Мускулистый, но с повышенной предрасположенностью к накоплению жира. Обладает превосходной генетикой в плане способности к наращиванию мышечной массы. Однако имеет более медленный обмен веществ, чем чистый мезоморф или мезо-эктоморф.

Эндо-мезоморф

У людей с данным типом телосложения доминируют эндоморфные черты: широкие бедра, круглое лицо, тяжелый скелет. Они легко набирают лишний вес, но и мускулатура у них хорошо развита. Как правило, обладают довольно впечатляющей силой, хоть их мышцы и скрыты под слоем жира.

Как определить свой соматотип?

Внимательно прочтите описание трех основных соматотипов в следующем порядке: эктоморф, мезоморф, эндоморф. По каждому из них назначьте себе определенное количество баллов по шкале от 1 до 5, где:

1. Это же вылитый я!
2. Довольно похож на меня.
3. Немного похож на меня.
4. Не очень-то на меня похож.
5. Точно не я!

Если ваш счет составил 1-5-1, можете считать себя чистым мезоморфом. Если вы набрали 5-1-1, то вы – классический эктоморф. Ну и счет 1-1-5 характерен для эндоморфа.

Помните, что в большинстве случаев мы представляем собой сочетание двух соматотипов.

Рассмотрим для примера от природы худого парня, который хорошо реагирует на тренинг с отягощениями, но быстро достигает плато в наборе массы.

Он может нарастить некоторое количество мышц в результате тяжелого тренинга, но быстро теряет их, если делает длительный перерыв в тренировках. Его счет составляет 5-3-1, что делает его экто-мезоморфом.

Именно тип вашего телосложения определяет, как вы будете реагировать на разного рода физическую нагрузку и на различные соотношения питательных веществ в рационе.

Поэтому крайне важно, чтобы вы отталкивались от своего соматотипа при выборе или составлении плана питания и тренировок.

Читайте также

Как узнать по типу телосложения, кто ты

Какой у вас тип телосложения?

Типы телосложения[править | править код]

Наглядный пример

Физиологи выделяют три типа телосложения: эктоморфное, мезоморфное и эндоморфное.

Мезоморф отличается мускулатурой, которая от природы (без каких-либо тренировок) сильна и заметна. Для него также характерно почти полное отсутствие жира. Туловище у таких людей массивное, кости толстые, а мышцы объемные. Именно мезоморфы имеют наибольшие шансы добиться значимых успехов в бодибилдинге. Насколько красивыми будут
мышцы — это другой вопрос, но потенциал для их роста и набора силы огромен (намного больше, чем у людей с другим типом телосложения). Отмечу также, что мезоморфы, в свою очередь, делятся на эктоморфных и эндоморфных, поэтому не все они могут нарастить одинаково рельефную мускулатуру.

У эндоморфа тело округлое и мягкое, в нем высокий процент жировой ткани. Такие люди обычно не любят заниматься спортом. В эндоморфах, которые все же хотят изменить строение своего тела, я заметил черты других типов. Однако даже они с трудом добиваются значимых результатов в культуризме, хотя «классическим» эктоморфам приходится не в пример тяжелее. Любому начинающему бодибилдеру-эндоморфу сложно добиться атлетических изменений в своем теле, ведь сначала надо избавиться от лишнего жира, а это дело непростое!

У эктоморфа худощавое телосложение, длинные, тонкие кости, тощие мускулы и мало жира. Ярко выраженные эктоморфы меньше всего предрасположены к занятиям бодибилдингом. Таких людей в спортзалах встретишь редко, скорее, в виде исключения, которое только подтверждает правило. Обычно это не «чистые» эктоморфы, которые обладают определенными физиологическими особенностями, позволяющими им «качать массу» быстрее, чем это удается ярко выраженным представителям данного типа.

Тренировки, сеты, повторения, интенсивность, восстановление, аэробика, питание и образ жизни для разных типов телосложения.

С помощью специальной диеты и правильно подобранной системы упражнений, подходящих именно для вашего типа телосложения, его можно изменить. Эндоморф способен сбросить лишние килограммы и продемонстрировать всем стройную фигуру, которая скрывается под ними. Эктоморф в состоянии расширить костяк и за счет этого нарастить вполне впечатляющую мускулатуру. Тем более что ярко выраженных эндо- или эктоморфов очень мало. В основном люди представляют собой смешение черт, присущих разным типам телосложения. Только под воздействием образа жизни и питания происходит крен в ту или иную сторону.

Как определить тип телосложенияправить | править код

Чтобы определить свой тип сложения, измерьте обхват запястья. Для взрослых мужчин среднего роста принята следующая шкала: если данный показатель находится в диапазоне от 15 до 17,5 см, это указывает на хрупкий костный фундамент, от 17,5 до 20 см — на средний, а свыше 20 см — на мощный. Обычно обхват запястья пропорционален обхвату лодыжки, который почти всегда на 5-6 см больше. Однако у некоторых людей нижняя половина тела массивнее верхней: например, запястье может иметь в обхвате 16,5 см, а лодыжка — 25 см. Бывает и наоборот, когда лодыжки почти не отличаются от запястий.

Независимо от результатов данного теста отчаиваться не следует — сами по себе они еще не значат, что вы не сможете добиться впечатляющих успехов в бодибилдинге, просто придется немного больше потрудиться. Будьте уверены: вы сможете изменить свое тело, с какого бы уровня ни начали. Самая важная его часть—это голова. Были бы знания да охота, а с ними можно творить чудеса!

• Как составить тренировочную программу
• Тренировочная программа для начинающих
• Лучшие программы тренировок на массу

Известные эндоморофы

Мужские примеры эндоморфных актёров:

• Рассел Кроу
• Джон Гудман
• Джек Блэк
• Робин Уильямс
• Дэнни ДеВито

Женские примеры эндоморфных певиц и актрис:

• Дженнифер Лопес
• Скарлетт Йоханссон
• Beyonce
• Шакира
• София Вергара
• Мерилин Монро
• Опра Уинфри
• Софи Лорен
• Rosanne
• Куин Латифа
• Кейт Уинслет
• Минни Драйвер
• Софи Даль

Перспективы эндоморфов

Этот вопрос нельзя обойти стороной. Эндоморфам потребуется больше времени для похудения. Но давайте проясним. Никто не говорит, что эндоморфы не могут похудеть, мы просто говорим, что им придется работать больше, чтобы потерять вес. Эндоморфы не обязаны иметь лишний вес. Просто им потребуется больше решимости, чем например мезоморфам для достижения той же цели. Эндоморфам нужно упорно тренироваться и питаться здоровой пищей большую часть времени. Эндоморфы быстро набирают жир, когда питаются неправильно, потому что их обмен веществ такое не прощает. Так же им трудно похудеть с помощью только одних диет.

Женщины эндоморфы

Хорошая новость в том, что об эндоморфных женщинах часто думают как о сладострастных и чувственных, потому что у них с большая округлая грудь, женственные изгибы во всех нужных местах – а когда они в форме, их очертания очаровывают, как у Дженнифер Лопес, Софи Лорен и других знаменитых и известных обладательниц подобных тел. Некоторые из самых красивых женщин в шоу-бизнесе сегодня – это эндоморфы. Женщина-эндоморф, будучи в форме, не имеет себе равных – она в тонусе и при этом мягка, чувственна и заманчива. Это замечательный парадокс, которого может достичь только женщина-эндоморф.

И давайте проясним, если вы – женщина-эндоморф, но пытаетесь выглядеть как ваша полная противоположность – эктоморф (т.е. телосложение, у которого мало жира, мало мышц и тонкий торс, создающий прямые, узкие формы тела, например Кейт Мосс), то, если вам удастся сбросить много веса (жира и мышц!), чтобы как-то напоминать эктоморфа, на вас это никогда не будет смотреться так же хорошо, как будет выглядеть на ней. Для нее это является естественным состоянием, и она выглядит здоровой, но вы насилуете и заставляете своё тело быть таким, каким оно не является, то скорее всего будете выглядеть и чувствовать себя изможденной, и уставшей, а не великолепной и сияющей. Это просто не работает.

Ваша цель должна состоять в том, чтобы превратить своё тело в максимально лучшее, каким оно может быть, а не перекраивать его под чужой образец. Вы можете быть невероятно тонкой, худой и упругой. Вы даже можете быть небольшого сложения. Но вы не можете стать эктоморфом. Прочтите подробнее о том, насколько можно изменить телосложение.

Мужчины эндоморфы

Мужчины эндоморфы, как правило, хотят не эктоморфное, а мезоморфное тело. Для большинства мужчин-эндоморфов это вполне возможно (с приложением усилий!). Рассел Кроу является эндоморфом, который, когда находится в форме выглядит, как удивительный мезоморф. Пусть он будет вам примером того, что может быть достигнуто с помощью тренировок и тем, что происходит, когда вы перестаёте тренироваться и начинаете наедаться.

Эндоморфам необходимо соблюдать две вещи, чтобы добиться от своих усилий максимальных результатов: внимательно следить за потреблением жиров, и включить в свои тренировки интенсивные кардио-упражнения с умеренной нагрузкой. Эндоморфам следует избегать креш-диет. Они лишь замедлят ваш и без того медленный обмен веществ, и заставят тело еще сильнее сохранять свои жировые запасы. Хотя скорость обмена веществ может быть обусловлена генетикой, с помощью тренировок и питания, эндоморфы могут ускорить этот процесс. Секрет в том, что нужно питаться не тогда, когда хочется, а тогда когда наступает лучшее именно для вас время. Обман не допускается. Тренировки не обсуждаются. Вы должны делать это регулярно и часто, нравится ли вам это или нет. Для достижения тела своей мечты, необходимо следовать программе с военной точностью.

Эндоморфы

Эндоморфы умеют сохранять энергию, мышцы и жир у них сосредоточены в нижней части тела. Эндоморф — самый тяжелый тип тела, который имеет отношение к весу и общей физической форме, но чтобы получить более сбалансированное телосложение, вам следует сосредоточиться на развитии плеч и удалении лишнего жира с нижней части тела. Кардио-тренировки с низкой и средней интенсивностью помогут вам избавиться от жира, равно как и диета в 1750 калорий в день с высоким содержанием клетчатки.

Вы эндоморф?

Если у вас проблемы с лишним весом, есть вероятность, что вы эндоморф, характеризующийся относительно высоким количеством накопленного жира, широкой талией и большой костной структурой.

Почему так происходит?

Хорошей новостью является то, что вы вершина эволюции: когда пищи было мало, естественный отбор благоприятствовал людям с метаболизмом, сохраняющим жировую ткань. Плохая новость заключается в том, что теперь, когда есть диваны и молочные коктейли, эти гены сыграли с вами плохую шутку. Некоторые эксперты полагают, что наследственные факторы могут на 70% влиять на ваш индекса массы тела (ИМТ).

Во-первых, немного хорошего: нет смысла тратить часы на беговую дорожку. «Первое, что я говорю людям, пытающимся сбросить вес, — это остановить долгую, медленную, устойчивую сердечно-сосудистую работу», — говорит Пердью. — Затем я заставляю их делать больше интервальных упражнений, чтобы избавиться от жира. Сплиты и прыжки на степе великолепны, но если вы имеете большой вес — побеспокойтесь о своих суставах, они должны двигаться медленно, но интенсивно».

И если вы делаете пресс сотню раз, чтобы попытаться ться от спасательного круга, перестаньте делать это прямо сейчас. «Невозможно избавиться от жира в какой-то определенной точке, — говорит Хьюз. — Вам нужно потерять его во всем теле, чтобы увидеть результаты на своей талии».

В то время как большая часть эндоморфов-новичков сфокусирована на том, чтобы сбросить жир с помощью аэробных упражнений, мы придерживаемся мнения, что тренировки с весом лучше, потому что при этом калории продолжают сжигаться еще очень долго после окончания упражнения. Более того, калории, которые вы потребляете в течение периода восстановления, помогут вашим мышцам расти, а не подпитывают ваш желудок. Поэтому мы рекомендуем делать четыре дня в неделю тренировки на гипертрофию (тяжелый вес, мало повторов) вместе с кардио.

«Объедините тренировки на гипертрофию — в основном, наращивающие мышцы — с отдыхом, чтобы избавиться от нежелательного жира», — говорит Пердью. — Четырехдневный план может быть примерно таким: понедельник — гипертрофия верхней части тела; вторник — упражнения на нижнюю часть тела, такие как спринты или сани; четверг — гипертрофия нижней части тела; и пятница — повторение дня для верхней части тела, но при этом вы будете делать много повторений при относительно низких весах».

Что есть?

С точки зрения питания, низкоуглеводная диета, которая по-прежнему включает овес и коричневый рис, должна быть дополнена высоким потреблением белка и клетчатки. Питательные вещества, поступающие из таких продуктов, как зеленый чай и шпинат, помогут в процессе сжигания жира. Вам нужно будет следить за тем, что вы едите более строго, чем люди с другими формами тела. «Получайте свои углеводы из овощей, — говорит Пердью, — и избегайте белого хлеба и риса».

Эндоморфы, у которых процент жира составляет 15%, должны употреблять 2,5 г углеводов, 3,5 г белка и 1,3 г жира на килограмм веса тела в дни тренировок. В дни отдыха уменьшить углеводы до 2 г. Эндоморфы более восприимчивы к жиру на диетах с высоким содержанием углеводов, поэтому начинайте с малого количества и только тогда увеличивайте углеводы, когда прогресс заглохнет.

Что еще?

«Есть доказательства того, что лишний вес вокруг средней части тела указывает на высокий уровень стресса или низкую способность справляться со стрессом», — говорит Пердью. — Постарайтесь свести к минимуму влияние кортизола, гормона стресса, получая достаточно сна и избегая перетренированности». И избегайте спортивных напитков. «Они полны углеводов, — говорит Пердью, — и они очень сильно поднимут сахар в крови». И, конечно же, избегайте выпивки.

Подходящие упражнения

«Привыкайте использовать свое тело, — говорит Пердью. — Занимайтесь с собственным весом, например, с помощью жим лежа или подтягиваний, и используйте упражнения, которые нацелены на хорошую технику, такие как турецкий подъем».

Эндоморф

У типичного эндоморфа тело округлое и мягкое, со значительным количеством жировых отложений. У эндоморфов медленный метаболизм и тенденция к набору веса и запасанию жира. Тот самый человек, который “только взглянет на еду, сразу поправляется”, скорее всего эндоморф.

Представители этого типа телосложения с трудом добиваются результатов в фитнесе и бодибилдинге. Для начала им надо избавиться от лишнего жира, а это дело непростое. Мнение о том, что жир якобы “перекачивается” в мышцы, — абсолютная бессмыслица.

Эндоморфы могут разогнать скорость обмена веществ, но это потребует несколько больших усилий, чем от эктоморфов или мезоморфов.

Программы тренировки эндоморфа

Программы тренировки эндоморфа предполагают работу с большим количеством повторений в диапазоне 12-20, с малым интервалом отдыха между подходами (около 20-30 секунд). Несмотря на большое количество повторений, вес отягощений большой. Тренировки должны быть насыщенными, вынуждающими тратить как можно больше калорий. Если в последних подходах сложно выполнить запланированное число повторений, не снижайте веса, лучше сделайте на 1—2 повторения меньше.

Так как эндоморфы довольно легко набирают мышечную массу, они могут выполнять комбинации односуставных и многосуставных упражнений. Упражнения можно делать в виде . Необходимо использовать кардио тренировки на постоянной основе и жестко следить за диетой. Все это направлено в первую очередь на борьбу с излишками жира.

В свободные от тренировок дни можно и нужно стремиться получать дополнительную нагрузку циклического характера на свежем воздухе (бег, плавание, велосипед, лыжи) или ациклического характера (прыжки, метание, единоборства).

Режим питания эндоморфа

Эндоморфы должны строго следить за своей диетой. Эндоморфы во многом противоположны эктоморфам, и это означает, что они легко накапливают жир. Нужно избегать всякой нездоровой пищи, особенно жареных во фритюре продуктов и простых сахаров (то есть картофель фри, пирожные, конфеты и большинство десертов).

Внешние отличия

Хоть соматотипы отличаются друг от друга по ряду параметров, каждый представитель имеет свои достоинства и недостатки. Нет абсолютно идеального или проигрышного типа фигуры. Понять, к какому из них принадлежит тот или иной человек, совсем несложно, а недостатки можно с легкостью превращать в преимущества.

1. Эктоморф отличается высоким ростом и худощавостью, небольшой мышечной массой и незначительными запасами подкожного жира. За счет худощавости при оптимальной физической нагрузке хорошо проступает мышечный рельеф. Конечности в основном тонкие и длинные, что обеспечивает их обладателя высоким ростом. Интенсивный метаболизм не дает ему набирать жировую массу тела, но и не способствует быстрому развитию мускулатуры. Заниматься для достижения хорошего результата им нужно по особой программе тренировок с упором на базовые упражнения.
2. Мезоморфы обладают атлетической фигурой. Они обладают средним ростом и в целом усредненными показателями по параметрам соотношения жировой и мышечной массы тела, средней длины конечностями, оптимально сбалансированным обменом веществ, позволяющим эффективно тренироваться. Такой метаболизм позволяет относительно быстро избавляться от лишнего жира и наращивать качественную мышечную массу. Это идеальный тип фигуры для бодибилдинга. Их тело очень рельефно и при ответственном подходе к тренировкам развивается равномерно и сбалансированно.
3. Эндоморф обладает коренастой фигурой. Он может быть полным и не очень высоким. Наряду с увеличенным количеством подкожного жира, он имеет большую массу мышц. Конечности короткие и достаточно плотные. Показатели силы и выносливости у представителей данного соматотипа очень высокие. Они отличаются замедленным метаболизмом, что мешает им эффективно сбрасывать вес. Однако это является положительным моментом в удержании мышечной массы на должном уровне.

Преимущества соматотипа

Эндоморф – кто это на самом деле в спорте? Как правило, это пауэрлифтеры с огромной талией и впечатляющими силовыми показателями. В целом эндоморфы имеют ряд преимуществ перед другими видами телосложения. Некоторые особенности самототипа при правильном применении особенно актуальны для поддержания фигуры женщинам.

1. Возможность сохранить форму. Медленный метаболизм – это не только проклятие, но и преимущество. Ведь именно благодаря ему можно значительно замедлить катаболизм и создать благоприятный анаболический фон.
2. Меньшая энергозатратность. Для старта эндоморфам нужен лишь небольшой импульс. Их показатели растут даже после небольших нагрузок.
3. Меньшие финансовые расходы. Эндоморфы похожи на японские автомобили – потребляют минимум топлива и везут очень далеко. Для них не нужна экстремальная калорийность в 5-6 тысяч килокалорий. Достаточно добавить 100 ккал к обычному меню для старта метаболизма.
4. Возможность с легкостью переносить любые диеты без дальнейшего замедления метаболизма. Так как организм уже оптимизирован под голод, он с лёгкостью начнет топить жировые запасы даже на самых экстремальных диетах. Дальнейшее замедление обмена веществ просто невозможно, ввиду его скорости на грани базального минимума.
5. Запас разгона обменных процессов. При необходимости просушится или потерять большую часть веса, у экто- и мезо- могут возникнуть проблемы. У эндоморфов они не возникнут никогда. Ведь у них есть разгонный потенциал. Эндоморфы разгоняют свой метаболизм до 5 раз, что приводит к практически полному избавлению от излишнего жира.
6. Огромные запасы холестерина. Это позволяет синтезировать больше тестостерона. Замечали ли вы, что бородатые люди в большинстве своем более полные. Избыток гормонов они используют и для тренировок. Больше тестостерона – больше мышц – больше силы!

Питание эндоморфа

Правило №1

Необходимо минимизировать употребление жиров. Это не означает их полное исключение, хоть телосложение и склонно к их запасанию

Важно употреблять только ненасыщенные жирные кислоты, например, нерафинированное оливковое масло, льняное, кунжутное и тому подобное. Следует ограничиться приемом 1 ст

л. масла в утреннее время. Организм успеет расходовать эти калории в течение дня, тем более, это поможет вывести свободные жиры. Жиры в рационе должны содержаться не больше 10% от общей калорийности.

Правило №2

Исключить потребление простых углеводов. В крови эндоморфа и так высокое содержание глюкозы, частое употребление сахара со временем может снизить толерантность к глюкозе и выработку инсулина, а это спровоцирует развитие сахарного диабета. Отказ от быстрых углеводов поможет, во-первых, сохранить здоровье, а во-вторых, избежать накопления жира и даже снизить имеющийся подкожный слой. Так же это позволит избежать избыточного содержания висцерального жира на внутренних органах.

Правило №3

Сложные углеводы должны быть максимально долгоусваиваемыми. Длительный процесс усвоения происходит благодаря высокому содержанию твердых пищевых волокон (клетчатки), например, неочищенный рис, гречка, овсянка, зеленые овощи. Крупы и зерновые должны употребляться в первой половине дня

Это важно, поскольку их поступление в позднее время грозит превращением лишней энергии в жиры. Содержание углеводов в питании эндоморфа должно составлять 30% от общей калорийности

Правило №4

Белок занимает большую часть общей калорийности рациона. Около 60% калорий должны потребляться из белковой пищи, такой как: мясо, рыба, яйца, кисломолочные продукты. Белки не могут усвоиться в организме в виде подкожного жира, не вызывают скачек инсулина. Они необходимы для построения новых клеток, в том числе мышечной ткани.

Особенности тренировок

Первое, что стоит усвоить эндоморфу, что эктоморфом ему не стать. Можно до изнеможения трудиться в тренажерном зале и изнурять себя диетами, и даже значительно при этом похудеть, но при этом вы не получите благоухающий здоровый вид. Да и достигнутый результат вам удастся удержать ненадолго, так как за длительным воздержанием обязательно последуют срывы. Ваше тело другое. С этим придётся смириться и отказаться от программы максимум. Самыми правильными и эффективными для эндоморфа будут интенсивные регулярные кардио нагрузки (бег, быстрая ходьба, езда на велосипеде по пересеченной местности и т.п.). Они позволят разогнать метаболизм и уменьшить жировую прослойку на проблемных участках фигуры. При этом эффективность кардио будет выше, если в процессе тренировки менять ее интенсивность. Например, быструю ходьбу чередовать с медленным бегом, а сам джоггинг с бегом на предельной скорости. С жировыми отложениями на животе следует бороться с помощью упражнения «Вакуум», упражнений для прямых и косых брюшных мышц. Излишний жир с бедер и ягодиц также помогут убрать специальные упражнения.

Неоправданные ожидания[править | править код]

Итак, если вы тренируетесь регулярно и все делаете правильно, какого прироста мышечной массы вы вправе ожидать каждый год? Точных прогнозов дать наверняка невозможно. Тип телосложения — это хороший генетический индикатор того, как много сухой мышечной массы вы можете набрать за год тяжелого тренинга с отягощениями, но на конечный результат влияет множество других факторов.

Немногие могут позволить себе роскошь культуристического образа жизни, тренируясь и отдыхая. Большинство из нас вынуждены работать, и пара задержек в офисе допоздна или сверхурочная работа способны уничтожить результаты многих упорных тренировок. Один кризис в семье чего стоит.

Стремительный темп жизни вынуждает вас иногда пропускать приемы пищи или есть что-нибудь вредное. Кроме того, есть еще отпуск или день рождения с традиционным тортом. Отпуск и путешествия прекрасны, но они, как правило, не согласуются с болезненным и тяжелым тасканием железа, так как большинство людей все же хотят отдохнуть, когда предоставляется такая возможность. Еще есть болезни и травмы. Все, что нужно, это обычная простуда или спазм в пояснице, и вы можете пропустить дни, а то и недели тренировок. Серьезные заболевания и травмы чреваты более тяжелыми последствиями. Хотя можно тренироваться многие годы без особых проблем со здоровьем.

Правильно определив свой соматотип и обязав себя следовать 10 основным правилам, вы можете выяснить, какого минимального прироста качественной мышечной массы вправе ожидать.

Вот 10 основных правил:

• Интенсивный и строгий тренинг с отягощениями.
• Ни одной пропущенной тренировки, кроме как по болезни.
• Никаких продолжительных заболеваний или травм.
• Никакой перетренированности.
• Грамотно сбалансированная диета с качественным потреблением углеводов, протеинов и здоровых жиров.
• Оптимальный набор пищевых добавок.
• Никакой запрещенной фармакологии (по крайней мере, таблица приведена без учета ее использования).
• Как можно меньше стрессов.
• При желании используйте фармакологическую поддержку только разрешенных препаратов, схемы приемов которых описаны в главе 8 «Разрешенная фармакология как альтернатива стероидам». При этом ваши достижения будут более значительными.
• При финансовой возможности тренируйтесь под руководством грамотного персонального тренера — при минимальном количестве возможных ошибок прогресс будет максимальным.

Выполнение хотя бы половины рекомендаций уже будет для вас победой. При этом, если вы правильно определили свой соматотип, то с помощью таблицы 1 сможете спрогнозировать по меньшей мере минимальный годовой прогресс. Не забывайте, что все это — без выполнения 9 и 10 пунктов. А с ними ваши достижения будут выше в разы (!), причем без применения стероидов.

Наконец, необходимо помнить, что это наиболее общие рекомендации для минимального прогресса в успешные годы. Даже при строгом следовании им неудачная генетика или влияние обстоятельств могут ухудшить результат. Если вы все же придерживались девяти рекомендаций (кроме тренинга с персональным тренером, которого не можете себе позволить) и делали все правильно, но не достигли указанных результатов, значит, вы допустили какие-то серьезные ошибки, которые необходимо выявить.

Надеемся, вы прислушаетесь к своему организму и быстро найдете ошибки, чтобы добиться более впечатляющих результатов, чем те, что указаны в данной таблице. Также вам поможет работа с опытным наставником. Тогда годовые прогнозы вы можете превратить в ежемесячные результаты.

Изучите таблицу, посмотрите, чего вы вправе ожидать, и следуйте основным правилам.

Тип телосложения: определены 3 типа телосложения. Эндоморф, Эктоморф и Мезоморф… | by Zeke Samples

Эндоморф, Эктоморф и Мезоморф. Что они собой представляют? В мире бодибилдинга это « жесткий гейнер » или стройный / миниатюрный (эктоморф), легкий гейнер (но это обычно означает некачественный набор веса круглого / мягкого (эндоморф)) и идеал, который легко сбросить. , легко набирающий телосложение, атлетичный / мускулистый мезоморф. Но не расстраивайтесь, если вы думаете, что не можете добиться успеха в тяжелой атлетике или программе питания, потому что вы можете это сделать.Генетика может определять вашу форму или тип тела, но результаты возможны для всех при правильном подходе к управлению весом.

Эктоморфы обычно могут есть все, что захотят, и не набирать вес, но если они пытаются набрать вес, это может быть очень сложно.

Эндоморфы борются с потерей веса … они могут посмотреть на пиццу и поправиться на 3 фунта.

Мезоморф может вести низкокалорийную неделю и сбросить несколько фунтов; затем проведите неделю с высоким содержанием калорий и наберите фунт или около того.

В зависимости от целей каждого человека с каждым указанным типом телосложения этот результат может быть благословением или проклятием. Если эндоморф хочет набрать вес, это было бы здорово; эктоморф хочет наклониться, у него не будет проблем с этим.

Независимо от того, имеет ли ваше тело форму яблока или груши, все типы телосложения способны поддерживать здоровую массу тела с помощью правильной диеты и модификации упражнений. Я расскажу, как использовать эту информацию для достижения успеха с помощью диеты и физических упражнений.

Тело эктоморфа

Тело эктоморфа хрупкое и маленькое.Кости легкие, суставы маленькие, и они несут небольшую мышечную массу. Конечности часто длинные и тонкие, с опущенными передними плечами, что делает их еще меньше. У них, естественно, более низкая сила и они могут ожидать медленнее наращивать мышцы, но также вряд ли наберут лишний жир.

• Тонкое телосложение
• Плоская грудь
• Худощавое
• Небольшое плечо
• Трудно набрать мышцы

Тело эндоморфа

Тело эндоморфа круглое и мягкое.Круглая форма обусловлена ​​появлением большей части жира, расположенного в области живота. Не все формы эндоморфов имеют это центральное ожирение, но его легко отличить. У эндоморфов более короткие руки и ноги и, следовательно, обычно короткая сторона.

• Мягкое тело
• Слаборазвитые мышцы
• Габитус круглого тела
• Легко набирает вес
• Трудно похудеть
• Легко наращивает мышечную массу
• Необходимо уделять особое внимание питанию

Тело мезоморфа

Кости и мышцы головы выделяются.Черты лица четко очерчены, например, скулы и квадратная челюсть. Лицо длинное и широкое, по форме — кабинка. Руки и ноги развиты, пальцы мускулисты.

• Спортивный
• Женщины имеют форму песочных часов
• Мужчины имеют прямоугольную форму
• Мускулистое тело
• Хорошая осанка
• Может легко наращивать мышцы
• Более подвержены риску набора веса, чем эктоморф

Мужчины по сравнению с женщинами

Мужчины обычно у них больше мышц, чем у женщин, и их гормональный состав позволяет им худеть немного более эффективно, но у них также есть проблемы с весом.Мужчины склонны переносить вес в наиболее опасных для здоровья областях, а именно в области талии и живота. Жир в этой области — это в основном висцеральный жир, он наиболее вреден для здоровья и имеет самый высокий риск заболеваний.

Женщины склонны откладывать жир в нижней части тела, на бедрах и ягодицах, что придает телам некоторых женщин грушевидную форму. Женщины также склонны накапливать жир ближе к поверхности кожи (подкожно-жировой клетчатке), чем мужчины, что увеличивает их склонность к образованию целлюлита . Этот жир меньше связан с болезнями и является скорее косметической проблемой для женщин.

____________________

Если вам понравилась эта или любая другая статья Зика, поставьте «лайк» и распространите новости. Счастливый декабрь !

Что такое соматотипы — эктоморф, эндоморф, мезоморф Определение

Это ваш совет по быстрому обучению, шанс научиться работать эффективнее всего за несколько минут, чтобы вы могли сразу приступить к тренировке.

В 1940-х годах профессор Хьюстонского университета Уильям Шелдон предположил, что в мире есть три типа людей (точнее, типы телосложения).Эктоморфы худые, долговязые и с трудом набирают вес (подумайте: Брюс Ли и Майкл Фелпс). Эндоморфы (Крис Пратт, Хафтор Бьорнссон) от природы имеют много жира и мышц и легко набирают вес. А такие мезоморфы, как Крис Эванс, атлетичны и сильны, со способностью наращивать мышцы и сжигать жир почти без усилий.

Классификации типов телосложения Шелдона (или, как он их называл, «соматотипы») просты, понятны и удобны, поэтому 80 лет спустя они все еще используются в тренажерных залах.Они также основаны на псевдонауке, личных наблюдениях и широкой классификации, так что это не самый надежный метод определения того, как вы собираетесь подходить к тренировкам.

Подписка на мужское здоровье

Честно говоря, Шелдон не намеревался использовать свои соматотипы в фитнес-целях. Он был психологом, который предположил (ошибочно), что люди с определенными типами телосложения склонны проявлять определенные черты личности.Но это никогда не мешало людям использовать классификации Шелдона для руководства своими тренировками и создания программ упражнений для конкретных типов телосложения, каждая из которых страдает одним и тем же врожденным недостатком: тип телосложения — по крайней мере, в этом широком и неточном смысле — не предсказывает тренировку. отклик.

Если бы это было так, Крис Пратт никогда бы не смог превратиться из пухлого Энди Дуайера в Parks and Recreation в точеного Питера Куилла в Guardians of the Galaxy . В конечном счете, ваша генетика и антропометрия являются более важными детерминантами, чем ваш соматотип, когда дело доходит до оценки того, насколько легко вы набираете или теряете вес, какую силу вы можете набрать, насколько быстро и далеко вы можете бегать, ездить на велосипеде, плавать. , или ряд.Есть и другие факторы образа жизни, которые играют роль (например, ресурсы, которыми вы располагаете), но хорошая новость заключается в том, что независимо от вашей генетики, они, вероятно, оставляют достаточно места для достижения любой цели в фитнесе, которая вас вдохновляет.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Ваш ход: Сосредоточьте свои тренировки на ваших фитнес-целях, а не на вашем типе телосложения.Неважно, похож ли вы на эктоморфа, эндоморфа, мезоморфа или на смесь всех трех (как и большинство людей). Если ваша программа тренировок адаптирована к вашему уровню физической подготовки, ограничениям по времени и спортивным целям таким образом, чтобы бросать вызов и мотивировать вас, вы можете разработать программу, которая поможет вам достичь ваших целей в фитнесе.

Так что, если вы эндоморф, который хочет пробежать марафон, зашнуровывайтесь и отправляйтесь в путь. Если вы эктоморф, который хочет нарастить 20 фунтов мышц, дерзайте.Есть некоторые пределы того, чего вы можете достичь, но вы узнаете больше о себе, действительно пытаясь, а не приписывая свой потенциал одной из трех широких категорий людей. А если вам нужно вдохновение, ознакомьтесь с этими 13 шагами для достижения любой фитнес-цели.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Какой у тебя тип телосложения?

С населением в 7,8 миллиарда человек человеческие тела демонстрируют прекрасный диапазон естественных вариаций.

Некоторые люди от природы очень худощавы. Эти люди, как правило, требуют (и поддерживают) более низкий уровень жира в организме, независимо от того, сосредоточены ли они на диете и тренировках. Другие могут испытать противоположный эффект, оказавшись более склонными к накоплению жира.Точно так же одни люди легче наращивают мышечную массу, в то время как другим приходится усерднее работать, чтобы набрать ее.

Конечно, есть люди, которые попадают между этими двумя группами. Типы «Златовласки», как правило, обладают более умеренными характеристиками, не испытывая ни преимуществ, ни недостатков обеих крайностей.

Итак, чем можно объяснить эти физиологические различия? Простой. Люди, как правило, обладают одним из трех разных типов телосложения, известных как эктоморфы, мезоморфы и эндоморфы.

Информация о том, какой у вас тип телосложения, может быть полезно по нескольким причинам. Во-первых, он объяснит вашу структуру скелета и общее строение.

Во-вторых, это поможет вам понять, насколько легко вы будете наращивать мышцы и насколько легко (или сложно) вам будет избавиться от жира.

В-третьих, это поможет вам спрогнозировать характеристики накопления жира в организме и то, как вы, возможно, захотите изменить свой рацион для достижения ваших целей в области телосложения и тренировок.

В-четвертых, это может быть полезно для прогнозирования того, в каких видах деятельности и спорте вы преуспеете.

Ниже я подробно опишу каждый из этих типов телосложения. Читая о них, подумайте, что из них лучше всего описывает меня?

Эктоморфы

Эти люди от природы очень худощавы, но обычно имеют трудности с наращиванием и поддержанием мышечной массы. То есть, хотя эктоморфы не очень быстро набирают жир, они также не могут быстро наращивать мышцы.

Эндоморфы, как правило, имеют узкую структуру скелета и «длинные и худощавые».

Естественно, люди с этим типом телосложения, как правило, преуспевают в таких видах спорта, как бег на длинные дистанции, скалолазание, беговые лыжи, велоспорт на длинные дистанции и другие виды упражнений на выносливость.

Mesomorphs

Mesomorphs имеют среднюю структуру, сильный и солидный вид.

Эти люди имеют сбалансированную тенденцию наращивать мышечную массу и накапливать жир.Это наиболее распространенная сборка среди населения в целом.

Хотя у мезоморфов есть потенциал сесть на диету до худощавого состояния, они не доберутся до этого так быстро и легко, как эктоморфы. Точно так же, хотя у мезоморфов есть потенциал для увеличения мышечной массы, они не достигнут этого с такой же легкостью, как эндоморфы (описано далее).

Эти уравновешенные люди, как правило, преуспевают в видах спорта, требующих сочетания выносливости и силы, таких как, например, регби, борьба, бокс, хоккей и футбол.

Лично я мезоморф, которого вы можете увидеть здесь.

Эндоморфы

Эти люди имеют тенденцию довольно легко наращивать мышечную массу, но, к сожалению, также имеют большую тенденцию накапливать жир.

Их скелетная структура, как правило, шире, чем у эктоморфов или мезоморфов, с толстой грудной клеткой, широкими бедрами и более короткими конечностями.

Эндоморфы от природы сильны и мускулисты, поэтому они преуспевают в спорте, основанном на силе и мощности.

Примеры таких видов спорта включают пауэрлифтинг, олимпийский подъем, силач, футбол и другие.

Какой у тебя тип телосложения?

Хотя у разных тел разные отправные точки, у каждого есть потенциал для увеличения мышечной массы и уменьшения жировых отложений. Это означает, что каждый может со временем лепить свое тело.

Однако, как описано выше, ваш тип телосложения будет влиять на вашу отправную точку и скорость, с которой вы наблюдаете физиологические изменения с течением времени.

Теперь, когда вы узнали о различиях между эктоморфами, мезоморфами и эндоморфами, кто вы? Поделитесь своим ответом в комментариях ниже.

Готовы узнать больше о здоровой, полной приключений и изобильной жизни? Присоединяйтесь к полумиллиону других читателей или подключайтесь к Cade в Instagram .

Релевантны ли соматотипы эктоморф, мезоморф и эндоморф в тренировках?

Большинство спортсменов слышали о трех разных соматотипах, используемых для классификации разных типов телосложения. К ним относятся термины эктоморф, мезоморф и эндорморф . Каждый соматотип объединяет всех в эти три категории в зависимости от их костной структуры, соотношения суставов и состава тела.

Начиная с оригинальных формулировок соматотипов, они использовались многими как в мире фитнеса, так и в академических кругах как способ классификации типов телосложения человека. Некоторые профессионалы используют классификации как средство построения планов питания и упражнений, но насколько они точны? Есть несколько основных проблем с определениями и несколько полезных аспектов в области тренажерного зала и диеты, которые связаны с тремя соматотипами.

Эта статья будет посвящена истории соматотипов, определению нормальных типов телосложения и тому, как строгое следование их определениям может ввести в заблуждение.

История классификации соматотипов

Идея соматотипов возникла в 1940-х годах, когда американский психолог Уильям Герберт Шелдон построил новую (свою) версию соматотипологии. Его «теория» рассматривала пропорции тела и состав тела, чтобы отнести их к одному из трех классов.Когда он впервые провел свое исследование соматотипа, Шелдон использовал обнаженные постуральные фотографии студентов Ivy Leave, которые с тех пор считались очень спорными. Отсюда он определил три класса, исходя из соотношения костей и состава тела.

Шелдон затем сформулировал определение каждого соматотипа, чтобы связать их с такими характеристиками, как личность и жизненный путь. Было много критиков оригинального исследования соматотипирования Шелдона.Некоторые критики обсуждают, насколько часто взгляды Шелдона были предвзятыми или самоуверенными, а за ними не стояло мало научных данных. Тем не менее, исследования выявили некоторую истину между соматотипами и различными аспектами спортивных достижений, успеваемости в тренажерном зале и привычек питания, но не настолько, когда речь идет о личности и жизненном пути.

Оригинальное определение соматотипов Шелдона

Ниже приведены резюме из книги «Словарь теорий, законов и концепций в психологии» Джона Э.Рокеляйн о том, как Шелдон первоначально определил каждый соматотип.

• Эктоморф : Характеризуется как линейный, тонкий, обычно высокий, хрупкий, слегка мускулистый, с плоской грудью и нежный; описывается как церебротонический (интеллектуальный), склонный к изоляции, уединению и укрытию; и быть напряженным, тревожным, сдержанным в позе и движениях, замкнутым и скрытным.
• Мезоморф : Характеризуется твердым, крепким, треугольным, атлетически сложенным, с хорошо развитыми мускулами, толстой кожей и хорошей осанкой; описывается как соматотоник, склонный к физическим приключениям и риску; и быть энергичным, смелым, напористым, прямым и властным.
• Endomorph : Характеризуется круглым, обычно коротким и мягким, с недоразвитыми мускулами и с трудностями при похудании; описывается как висцеротоник, наслаждение едой, людьми и привязанностью; медленные реакции; и склонен к самоуспокоенности.

Затем в книге Шелдона «Атлас человека» он использовал серию из трех чисел для определения каждого типа тела. Часто люди представляют собой смесь всех трех типов телосложения, и шансы на то, что один из них станет полным эктоморфом, мезоморфом или эндоморфом, невелики.Полный эктоморф в его рейтинговой системе обозначен как 7-1-1, мезоморф 1-7-1 и эндоморф 1-1-7.

Соматотипы, силовые тренировки и диета

Итак, остается вопрос, насколько актуальны приведенные выше определения для современных концепций силовых тренировок и диеты? Некоторые тренеры считают, что сильная зависимость от соматотипов может быть способом ограничить восприятие самих себя, в то время как другие считают, что в определениях есть некоторые полезные истины.

В конце концов, соматотипы не учитывают многие нормальные факторы жизни, в том числе такие, как возраст, стресс, опыт тренировок, генетические факторы и многое другое.Чтобы помочь мне лучше понять соматотипы и их связь с тренировками и диетой, я обратился к Джей Си Дину, тренеру по фитнесу и писателю.

Boly: Как вы думаете, соматотипирование — это точный способ мыслить о себе?

Дин : Не только потому, что на внешний вид человека влияет множество факторов, таких как диета, тренировки, сон, стресс, а также генетические факторы, такие как длина мускулов живота, размер суставов, ширина плеч и многие другие факторы. .

Боли: Как вы думаете, он может возводить стены вокруг роста?

Дин : Я делаю это потому, что если кто-то считает себя генетически неполноценным или обреченным на определенный физиологический исход, то его шансы преодолеть эти барьеры невелики из-за отсутствия усилий или последовательности в любой тренировочной программе, которая могла бы дать результаты, которых они хотят.

Боли: Для контекста, как часто кто-то говорит, что он эктоморф, но на самом деле обнаруживает, что он просто не ест + тренируется так, чтобы комплексно для достижения их целей?

Дин : Это обычное дело.Многие парни вначале худощавые и мускулистые, а после многих лет тренировок превращаются в массовых монстров. все сводится к их трудовой этике, энтузиазму и постоянству в тренировках и диете. А некоторые люди просто слишком много тренируются, при этом не едят достаточно, что со временем помешает кому-то расти и развиваться.

Boly: Есть ли какие-нибудь истины, стоящие за соматотипированием в мире питания и тренировок?

Дин : Я бы сказал, что есть некоторые истины и идеи, которые стоит рассмотреть … например, типичное тело эктоморфа — это тело человека с маленькими суставами, коротким мышечным животом, узкими плечами и в целом с низким содержанием жира и / или низким телом. масса.Однако есть много людей, которые начали с этого «типа телосложения» и преодолели все шансы нарастить 30-40 фунтов мускулов и полностью изменили свой внешний вид.

Наиболее одаренными из соматипов являются те, кого мы называем мезоморфами. У них, как правило, очень длинные и полные мускулы, большие суставы, широкие плечи и большие кости в целом. Эти люди могут относительно легко наращивать силу и мускулатуру по сравнению с людьми с меньшими размерами костей и более короткими мышцами просто из-за своей генетики.

Посмотреть этот пост в Instagram

🏋🏻 ОБНАРУЖЕНА НАУКА НАБОР МЫШЦ 🏋🏻 — 🌓 Рост мышц — это одновременно искусство и наука. — Я приберегу искусство на другой день… сегодня мы переходим к науке. — Есть 3 шага для максимального роста мышц. — 1️⃣ Механическое напряжение: это известно как «тяжелая силовая тренировка» (но тяжелая нагрузка относится к тому, что для вас является сложным). Мы создаем напряжение с помощью тренировок с отягощениями (веса, веса тела, гимнастика и т. Д.), И цель состоит в том, чтобы со временем увеличивать это напряжение, что означает, что вы хотите постепенно становиться сильнее (прогрессирующая перегрузка) — 2️⃣ Метаболический стресс: обычно достигается в середине и тренировки с большим количеством повторений (8-20 +), которые вызывают утомляемость и одышку.Это также вызывает ощущение жжения, поскольку вы истощаете кислород в мышцах. Это также известно как «насос», который мы все так любим / ненавидим. — 3️⃣ Повреждение мышц: болезненные ощущения в мышцах через несколько дней после тренировки обычно указывают на повреждение мышц, также известное как мышечная болезненность с отсроченным началом (DOMS). Это результат микротрещин в мышечной ткани (заметьте, это хорошо). В основном это происходит из-за эксцентрической части движения (снижение веса при разгибании ног или сгибании бицепса), поэтому старайтесь, чтобы ваши эксцентрики были медленными и контролируемыми во время подходов с большим количеством повторений.- Дайте мне знать, если у вас есть какие-либо вопросы о наборе мышечной массы, brahhhhh — #StayWoke fam — # Weightlifting # Weighttraining #properform #liftweights #strengthtraining # Fitness # Strength #instafitness # bodybuilding # howtolift #muscle #musclebody #muscles #musclegain #hotbod # dyel #gymbro

Сообщение, опубликованное JC Deen (@jcdeen) на 26 сентября 2017 г. в 13:37 PDT

Но по большей части эти соматипы жестко не закодированы в нашей ДНК, потому что существует множество типов телосложения.И люди, кажется, преодолевают некоторые из этих так называемых ограничений с помощью правильных тренировок, диеты и долгосрочных стратегий изменения своего телосложения.

Еще одна вещь, о которой стоит упомянуть, — это среда, в которой кто-то проводит большую часть своего времени, будет иметь большое влияние на его развитие. Например, если кто-то подвергается силовым тренировкам в молодом возрасте, их шансы преодолеть определенный «тип телосложения» выше из-за того, что они проводят больше времени под штангой, чем если бы они начали позже. То же самое и с теми, кто работает на кропотливой работе и развивает свое телосложение в условиях стресса от физического труда.

Завершение

Соматотипы долгое время использовались как способ определения типов телосложения, но для определения генетической структуры человека нужно гораздо больше, чем изначально. Мы постоянно видим, как посетители тренажерного зала преодолевают свое первоначальное определение типа телосложения, и тогда возникает вопрос: сколько правды нужно вкладывать в соматотипы? Как указывает Дин, они могут быть полезны по некоторым причинам, но до определенной степени.

Вывод состоит в том, что соматотипы имеют свое время и место, когда они применяются к тренировкам, диете и образу жизни, но это не должно быть концом всего, поскольку они могут ограничить человека определенным способом восприятия себя.

Примечание редактора: эта статья — редакционная. Взгляды, выраженные здесь и в видео, принадлежат авторам и не обязательно отражают точку зрения BarBend. Источником претензий, утверждений, мнений и цитат является исключительно автор.

Изображение со страницы @ hesham.fit в Instagram.

Типы телосложения: Эктоморф, Мезоморф, Эндоморф

Вам сложно похудеть или набрать вес очень легко? Или вам сложно набрать мышечную массу, независимо от того, сколько времени вы проводите в тренажерном зале? Ответ может заключаться в понимании вашего типа телосложения.

Знание своего типа телосложения может быть очень полезным, если вы менее успешно пытались достичь целей в области фитнеса, силы, здоровья или похудания. Это может позволить вам персонализировать диету и тренировки в соответствии с вашими конкретными потребностями, работать со своим телом, а не против него, и добиваться лучших результатов.

Что такое телосложение?

В 1940-х годах американский ученый Уильям Х. Шелдон и его коллеги предложили систему классификации, основанную на телосложении, которая включала три типа телосложения (соматотипы), которые он назвал эктоморфом, мезоморфом и эндоморфом.

Уильям Шелдон не был анатомом, он был поведенческим психологом, и, таким образом, суть его теории заключалась в ассоциации трех соматотипов с типами темперамента. С тех пор эти отношения были отвергнуты как упрощенные и устаревшие.

Хотя элемент бихевиористской науки в его теории, возможно, был слабым, изучение соматотипирования само по себе заслуживает внимания. С момента введения этой классификации она постоянно развивалась и развивалась. В настоящее время наиболее часто используемым методом соматотипирования (или телетипирования) является метод Хита-Картера.

Сегодня соматотипология изучается и применяется антропологами, биологами, диетологами, физиологами, тренерами, личными тренерами, тренерами, спортивными учеными и даже врачами во всем мире.

Хотя он используется в исследованиях, типы телосложения также используются для разработки индивидуальных, эффективных и действенных программ похудания, питания и фитнеса.

Тип телосложения — это сочетание размера тела и уровня жира в организме и мышечной массы относительно роста. Существует 3 основных типа телосложения:

Наука о типах телосложения

Исследования показывают, что генетика оказывает существенное влияние на тип телосложения, особенно на эктоморфию и мезоморфию.Это важно, потому что помогает объяснить индивидуальные различия как в телосложении, так и в спортивных показателях, которые можно объяснить факторами образа жизни, такими как питание и физические упражнения.

Например, высокая степень мезоморфности связана с более высокими силовыми показателями. Кроме того, спринтеры, как правило, очень мезоморфны, в то время как спортсмены на выносливость становятся все более эктоморфными по мере увеличения дистанции (например, бегуны на 10 км против марафонцев). Тип телосложения также может влиять на разные игровые позиции в командных видах спорта.

Кто должен есть и тренироваться в соответствии с их типом телосложения? Типы телосложения помогают объяснить различия в обмене веществ, активности и пищевых потребностях. Людям, которые худеют или набирают мышцы, когда хотят и достигают ожидаемых результатов, типы телосложения не нужны. Тем не менее, люди, которые пытались похудеть и действительно борются (эндоморфы), или те, кто устойчив к увеличению веса (эктоморфы), действительно могут извлечь выгоду из адаптации своей диеты и режима упражнений в соответствии с их типом телосложения.

Три типа телосложения

Каждое из трех тел может набирать или терять вес, но степень и скорость, с которой они это делают, различаются.

Эндоморфы. Этот тип телосложения имеет более медленный, менее щадящий метаболизм и большую склонность к накоплению жира, чем другие типы телосложения. Эндоморфы легче набирают вес и им труднее похудеть по сравнению с другими типами телосложения. Из-за этого эндоморфы чаще страдают лишним весом. Эндоморфы имеют телосложение от среднего до большого и, как правило, очень стройные.

Мезоморфы. Этот тип телосложения с легкостью наращивает мышечную массу. Мезоморфы атлетичны, сильны, мощны и быстры.У них, как правило, преобладают быстро сокращающиеся мышечные волокна, и они преуспевают в видах спорта, требующих силы и скорости. Они могут похудеть без особого труда. Мезоморфы имеют среднюю фигуру и более квадратную форму тела.

Эктоморфы. В отличие от других типов телосложения, эктоморфы имеют небольшую массу (жир и мышцы). У них относительно небольшой корпус и длинные конечности. Эктоморфы стройные, слегка мускулистые, с более линейной формой. У них быстрый метаболизм, и они более устойчивы к увеличению веса (жира или мышц).Однако эктоморфы могут выглядеть стройными, но при этом могут иметь нездоровый уровень жира в организме.

Рост имеет мало общего с типом телосложения, несмотря на то, что эктоморфы обычно считаются высокими, а эндоморфы или мезоморфы — низкими.

Большинство из нас не вписываются в одну из трех групп телосложения, но вместо этого обладают качествами как минимум двух типов телосложения. Эксперты полагают, что многие люди представляют собой сочетание типов телосложения, например эктомезоморфы или эндомезоморфы, где они в основном похожи на мезоморфов, но с чертами эктоморфа (например.грамм. мелкие суставы или подтянутая талия) или с качествами эндоморфа (например, склонность легко набирать жир).

Типы телосложения — отправная точка

Диета и образ жизни напрямую влияют на наш уровень мышечной массы и жира. Однако никакие упражнения не превратят человека с короткими конечностями в человека с длинными, потому что характеристики, такие как ширина ваших бедер и плеч, или ваш маленький или большой костяк, неизменны.

Кроме того, любой может похудеть и любой может набрать мышечную массу.Вы увидите это везде. То, о чем люди менее склонны говорить, неудобная правда, если хотите, заключается в том, что легкость и степень, в которой могут быть достигнуты потеря жира и увеличение мышечной массы, варьируются между людьми.

Вы не можете изменить свой тип телосложения в том смысле, что у эндоморфа всегда будет более склонность полнеть по сравнению с мезоморфом или эктоморфом. Однако эндоморф — это не то же самое, что иметь лишний вес, или худощавый эктоморф. Думайте о типах телосложения как о склонности к увеличению веса.

Таким образом, различные типы телосложения — это просто отправная точка для определения вашего тела и того, что вы можете с ним делать. Хотя вы не можете изменить рамки, с помощью здоровой диеты и упражнений вы в огромной степени контролируете то, чем станет ваше тело. Другими словами, тип телосложения задает сцену, но образ жизни во многом определяет результат. Он накладывает ограничения на то, чего вы можете достичь здоровым образом, но не на то, чтобы быть здоровым, спортивным или сильным.

Эктоморф может добиться огромных успехов и стать более мезоморфным, но не может стать мезоморфом в том смысле, что мезоморф, который тренируется, всегда будет добиваться большего.Эндоморфы могут похудеть и стать более эктоморфными, но не могут стать эктоморфами, которые от природы имеют небольшую массу и очень долговязые. Например, Мэрилин Монро и Дженнифер Лопес — эндоморфы, а Одри Хепберн и Тейлор Свифт — эктоморфы.

Типы телосложения — ключ к пониманию того, что когда дело доходит до потери веса и набора веса, мы не все одинаковы. Типы телосложения могут помочь нам понять нашу борьбу, извлечь выгоду из наших сильных сторон, принять наши удивительные тела и узнать, чего мы можем достичь здоровым и реалистичным образом.

Как определить тип телосложения

Пожалуй, сразу было очевидно, какой тип телосложения вам подходит. Но если это не так, подумайте также, как вы реагируете на еду и упражнения.

Хотя мы не можем точно соответствовать типу телосложения, мы подходим к одной категории лучше, чем к другой, и будем иметь преобладающий тип телосложения.

1. Обмен веществ

Вы быстро набираете вес после ленивого отпуска? Если вы быстро похудеете после смены диеты или некоторых упражнений, вы, вероятно, мезоморф.Если вам сложно сбросить лишние килограммы, возможно, вы эндоморф. Если вы не прибавили в весе, скорее всего, вы эктоморф.

2. Привычки в еде

Если вы потребляете много калорий и при этом сохраняете стройность, вы, вероятно, эктоморф. Если вы внимательно следите за тем, что едите, и не набираете вес, вы, вероятно, мезоморф. Если вы потребляете мало калорий и все равно набираете вес, вы, вероятно, эндоморф.

3. Размер оправы

Чтобы определить, какой у вас костяк / сустав: маленький, средний или большой, обхватите запястье большим и средним пальцами.Если средний палец перекрывает большой палец, значит, у вас небольшой костяк / сустав (эктоморф). Если ваш средний палец и большой палец просто соприкасаются, у вас есть кости / суставы среднего размера, а если ваш палец и большой палец не соприкасаются, значит, у вас большие кости / суставы. Размер рамы также влияет на вес (посмотрите, сколько я должен весить?)

4. Подумайте!

Чтобы определить свой тип телосложения, вспомните, когда вам было чуть больше двадцати, время до возраста (метаболизм замедляется по мере того, как вы становитесь старше, что делает вас более склонным к набору веса) и образа жизни, который преобразовал ваше тело в то, чем оно является сегодня.

5. Калькулятор телосложения

Воспользуйтесь этим калькулятором телосложения, чтобы определить свой тип телосложения.

Ниже приводится сравнение всех трех типов телосложения.

Эктоморф	Мезоморф	Эндоморф
Стройное, прямолинейное телосложение	Квадратное, атлетическое телосложение	Фигурное тело
	легко мускулистое	Легко мускулистое	быть недоразвитыми
Мелкие суставы / кости	Суставы / кости среднего размера	Суставы / кости среднего и большого размера
Низкое содержание жира в организме (без упражнений или соблюдения низкокалорийных диет)	Естественно сильные	Более высокие уровни жир тела
Маленькие плечи, грудь и ягодицы	Широкие / квадратные плечи	Маленькие плечи, высокая талия и большие бедра создают грушевидное телосложение
Длинные руки и ноги	Длинное туловище и короткие конечности	Худеем медленно
Сложность увеличивается телесный жир	Легко терять жир	Трудно удержать потерянный жир
Трудности набора мышц	Легко наращивать мышцы	Медленный метаболизм
Быстрый и эффективный обмен веществ	Эффективный метаболизм

Типы телосложения также могут сочетаться, так что верхняя часть тела является эктоморфной с меньшим телосложением и стройной, в то время как нижняя часть тела более эндоморфна с более крупной рамкой и большим телесным жиром.Эти люди грушевидные. С другой стороны, люди с более эндоморфной верхней частью тела и эктоморфной нижней частью тела имеют форму яблока.

Подробнее: 5 форм телосложения

Возраст и телосложение

Тип телосложения меняется с возрастом. После тридцати пяти, независимо от того, какой у вас тип телосложения, вы постепенно становитесь менее эктоморфным и мезоморфным, а более эндоморфным.

Это связано с тем, что максимальная масса и сила скелетных мышц достигается в возрасте от 20 до 35 лет.Потеря мышечной массы начинается после 30 лет и ускоряется к 50 годам. Мышцы теряются со скоростью ½-2% в год. Поскольку мышцы метаболически активны, их потеря также приводит к замедлению метаболизма.

Однако это изменение телосложения не является полностью неизбежным. Когда людям исполняется 30 лет, они начинают снижать уровень физической активности. Это не только приводит к увеличению веса и потере мышечной массы, но и со временем отрицательно сказывается на здоровье, подвижности и физической форме.Итак, хорошая новость заключается в том, что это возрастное изменение типа телосложения можно существенно уменьшить с помощью регулярных кардио- и силовых тренировок.

Как правильно питаться и тренироваться в соответствии с вашим типом телосложения

С помощью правильных тренировок и диеты можно развить все типы телосложения и улучшить состав тела. Однако каждый тип телосложения должен подходить к своим целям, используя несколько разные стратегии.

Диета и тренировки для Endomor

phs

Эндоморфы обладают наибольшей трансформационной способностью из всех типов телосложения.

Эндоморфная диета: Эндоморфы, как правило, чувствительны к углеводам и получают лучшие результаты при диете с низким содержанием углеводов, которая помогает контролировать инсулин и уровень сахара в крови. Сосредоточьтесь на богатых питательными веществами и сложных углеводах, таких как овощи, качественные жиры и белок. Ешьте регулярно и избегайте чрезмерных диет, которые могут еще больше замедлить метаболизм.

Подробнее: Лучшая диета для эндоморфов

Тренировки для эндоморфов: Сосредоточьтесь на сердечно-сосудистых упражнениях для похудения и сохранения веса в долгосрочной перспективе.План тренировок должен включать сочетание упражнений средней интенсивности (например, быстрая ходьба) и тренировок высокой интенсивности, таких как высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT) и круговые тренировки в стиле CrossFit, которые также помогают наращивать мышцы.

Эндоморфы должны попытаться увеличить NEAT (термогенез активности без упражнений), то есть калории, которые вы сжигаете вне преднамеренных упражнений, чтобы ускорить метаболизм. Это включает в себя добавление небольшой дополнительной активности здесь и там, например стоя больше, расхаживая во время разговора по телефону.Звучит не так уж и много, но быстрый метаболизм эктоморфов может быть отчасти из-за очень высокого NEAT, который может достигать дополнительных 700 калорий в день.

Подробнее: Лучшая тренировка для эндоморфов

Диета и тренировка для мезоморфов

Мезоморфы быстрее всего реагируют на упражнения по сравнению с другими типами телосложения.

Диета для мезоморфов: Мезоморфы хорошо себя чувствуют на диете с умеренным содержанием углеводов, которая включает овощи, фрукты и цельнозерновые продукты.Включите в рацион высококачественные жиры (помогает повысить чувство сытости) и белок (важен для восстановления мышц).

Для похудения стремитесь к макро-соотношению примерно 40 процентов углеводов, 30 процентов белка и 30 процентов жира. Мезоморфы довольно легко худеют и им не нужно соблюдать низкоуглеводные или какие-либо другие ограничительные диеты.

Подробнее: Калькулятор калорий

Тренировка мезоморфа: Для снижения веса сосредоточьтесь на тренировках на умеренную выносливость и HIIT-тренировках.Для увеличения силы и наращивания мышечной массы поднимайте отягощения от умеренных до тяжелых.

Чтобы набрать силу и выносливость без роста, выполняйте суперсеты или круговые тренировки и используйте более легкие веса (с большим количеством повторений) или упражнения с собственным весом. Пилатес и йога могут удлинить и укрепить мышцы.

Подробнее: Калькулятор макронутриентов

Диета и тренировки для эктоморфов

Эктоморфам может быть трудно питаться здоровой пищей, поскольку неправильное питание не приводит к увеличению веса.Однако с возрастом эктоморфы, вероятно, будут набирать жир и могут страдать от высокого уровня скрытого нездорового жира на животе (известного как тощий жир).

Диета эктоморфа: Эктоморфы, как правило, имеют более высокую толерантность к углеводам, но с возрастом могут стать немного чувствительными к углеводам. В любом случае, старайтесь употреблять высококачественные цельные углеводы и откажитесь от фаст-фуда с высоким содержанием сахара. Ешьте здоровые жиры и старайтесь потреблять белок с каждым приемом пищи. Если ваша цель — набрать вес, ешьте каждые 3 часа и придерживайтесь здоровых, богатых питательными веществами закусок, чтобы получить дополнительные калории.

Подробнее: Калькулятор набора веса

Тренировка эктоморфа: Длинные конечности и большее количество медленно сокращающихся мышечных волокон означают, что эктоморфы отлично справляются с кардио-выносливостью. Используйте некоторые из ваших кардио-тренировок, чтобы также увеличить силу и мощь. Если вы тренируетесь на открытом воздухе, ищите холмы, увеличивайте наклон или сопротивление на кардиотренажерах или выполняйте плиометрические упражнения.

Эктоморфы, которым не нужно худеть, все равно должны регулярно заниматься кардио, чтобы поддерживать сердечно-сосудистую форму и здоровье.

Силовые тренировки — ключевая часть стратегии тренировок эктоморфов. Чтобы нарастить мышцы, стремитесь поднимать тяжести как минимум 3 раза в неделю, используя более тяжелые веса и более длительные периоды отдыха.

Типы мужского тела | Эктоморф, Мезоморф, Эндоморф

Мы все знаем, какое у нас тело, верно? Я имею в виду, кто не знает, низкие ли они, высокие, с избыточным или недостаточным весом, мускулистые или худощавые? Я уверен, что все мы знакомы с нашим телосложением и знаем, как оно выглядит … но знаете ли вы настоящее название вашего типа телосложения и типичные характеристики, которые с ним связаны?

Это мудрый вопрос, потому что понимание вашего типа телосложения, его сильных и слабых сторон может помочь вам лучше управлять своей жизнью и решать многие проблемы, с которыми сталкиваются многие из нас.Тип телосложения влияет на то, как мы реагируем на еду и упражнения, и даже диктует, какая одежда лучше всего смотрится на нас. Построение диеты, гардероба и режима тренировок с учетом вашего типа телосложения играет важную роль в достижении имиджа и образа жизни, которые вы хотите. Работая с с , генетика тела дала вам, вместо против , вы можете достичь своего «лучшего» — для этого нужно лишь немного ноу-хау.

Существует три основных типа телосложения: эктоморф, мезоморф и эндоморф. Поскольку мы люди и не вышли из шаблона, многие парни представляют собой комбинацию типов телосложения и не вписываются только в одну классификацию.Если это применимо к вам, либо выберите тип или стиль, который больше всего вам нравится, либо определите свои особенности в разных типах и начните оттуда. В любом случае, изучение вашего типа телосложения расширяет возможности и может во многих отношениях положительно повлиять на вашу жизнь.

Типы телосложения

Эктоморф: Известный как «хардгейнер», эктоморф является самым худым из трех типов. Другие черты включают:

• Быстрый обмен веществ
• Проблемы с набором веса
• Сухая мышечная масса
• Очень низкий индекс жировой прослойки
• Очень худой, часто долговязый
• Маленькая рама и нежная костяная структура
• Узкие или узкие плечи
• Недоразвитая грудная клетка
• Любого роста, но часто встречается у высоких мужчин

Самая большая проблема для эктоморфов — это набрать вес, отсюда и термин «хардгейнер».Независимо от причины, у большинства из них быстрый метаболизм, при котором калории сжигаются быстрее, чем обычно; затрудняет набор веса и мышц. В результате требуется высокое потребление калорий и индивидуальные тренировки, ориентированные на большие группы мышц, чтобы хардгейнер мог увеличивать и поддерживать вес и мышечную массу. Успех возможен, но зачастую процесс идет медленно. Ключевым моментом является поиск подходящей тренировки и диеты. Более подробную информацию см. В моей статье Hardgainer.

Мезоморф: Самый распространенный тип мужского тела , мезоморфы имеют преимущество в тренажерном зале.Другие черты включают:

• Атлетическая сборка
• Хорошо выраженные мышцы
• Большой костяк с прочной рамой
• Корпус прямоугольной формы
• Обычно средней высоты
• Легко наращивает мышцы
• Обычно прочный
• Обмен веществ нормальный
• Достаточно легко набирает жир

Мезоморфы с их более тяжелой костной и мышечной структурой легко наращивают мышечную массу и поддерживают спортивное телосложение.Благодаря здоровому метаболизму, который сжигает калории в нормальном темпе, мезоморф может легко набирать и худеть. Тем не менее, следует уделять внимание его калорийности, особенно с возрастом, поскольку жир не чужд этому типу телосложения. Процедуры бодибилдинга типичны и не требуют особого внимания, как у эктоморфа. Кардио всегда должно быть частью его программы тренировок, чтобы поддерживать вес.

Эндоморф: На другом конце спектра находится эндоморф, чей тип телосложения противоположен эктоморфу.Другие черты включают:

• Коренастый, крепкий
• Обычно ниже средней высоты
• Толстые руки и ноги
• Сильная верхняя часть ног
• Легко наращивает мышцы
• Медленный метаболизм
• Неопределенные мягкие мышцы
• Очень легко наращивает мышцы и жир
• Трудности потери жира

Эндоморфы могут быстро нарастить мышцы с помощью соответствующих тренировок по бодибилдингу. Кардио всегда рекомендуется для контроля веса, что часто является проблемой при медленном метаболизме.Этот тип телосложения также должен поддерживать сбалансированное потребление калорий, чтобы избежать лишнего веса.

Знание своего типа телосложения и его типичных характеристик помогает объяснить и понять многие неизвестные и проблемы, с которыми мужчины часто сталкиваются при соблюдении диеты и бодибилдинга. Это еще один инструмент, который можно использовать, чтобы максимизировать ваши лучшие активы и минимизировать остальные. В Интернете есть масса информации о различных типах телосложения и методах улучшения жизни, к которой они привязаны. Воспользуйтесь этими знаниями и наблюдайте, как вы становитесь лучше!

, Аарон Марино

соматотипов — TeachPE.com

Соматотипы описывают генетическую физическую предрасположенность к определенному физическому состоянию, соотношению жира и мускулов и росту. В результате нам нужны разные тренировки и требования к питанию. Три разных типа телосложения — это эктоморф, мезоморф и эндоморф.

---

Но что именно означают эти термины? И как это влияет на спортивные результаты и тренировочные цели? Здесь мы более подробно рассмотрим категоризацию различных типов телосложения, посмотрим, как генетика влияет на спортивные сильные и слабые стороны и как разные типы телосложения могут адаптировать свои тренировочные и диетические цели для оптимизации своих физических способностей.

Эктоморфы

Люди с типом телосложения эктоморфа худощавого телосложения и обладают быстрым обменом веществ. Эктоморфы с низким содержанием жира и меньшим телосложением генетически находят сложнее, чем другие типы телосложения, набирать вес или наращивать мышечную массу. Атлетический архетип эктоморфа — марафонец.

---

---

Физические черты эктоморфа

• Незначительный каркас и костная структура
• Узкие плечи
• Естественно худощавый
• Плоская грудь
• Быстрый метаболизм
• С трудом набирает вес
• Находит создание дополнительной мышечной массы, что вызывает трудности

Известные спортсмены-эктоморфы

• Усэйн Болт
• Майкл Фелпс
• Рафаэль Надаль
• Брюс Ли

---

Обучение

Эктоморфы генетически предрасположены к оптимальной физической форме для занятий такими видами спорта, как бег на длинные дистанции и некоторые виды легкой атлетики, такие как преодоление препятствий.Эктоморф идеально подходит для любого спорта, требующего скорости, однако дополнительное внимание силовым тренировкам обычно требуется в соревновательных и контактных видах спорта. Из-за быстрого метаболизма эктоморфы, стремящиеся набрать массу тела или мышечную массу, должны сосредоточиться на силовых тренировках и тренировках с отягощениями с минимальными кардио.

---

Питание

Из-за быстрого метаболизма и от природы худощавого телосложения спортсменам-эктоморфам необходимо уделять особое внимание увеличению потребления калорий, чтобы подпитывать тренировки, восполнять истощенные запасы энергии и способствовать восстановлению.При высокой толерантности к углеводам обеспечение высокой калорийности является ключом к оптимальным спортивным результатам эктоморфа.

Эктоморфы, стремящиеся нарастить мышечную массу или «набухнуть», лучше всего выиграют от протеиновых коктейлей с высокой плотностью калорий — до и после тренировки. Добавление ореховых масел (арахисовое масло, миндальное масло) — эффективный способ укрепить протеиновые коктейли, обеспечивая высокую питательную калорийность и дополнительный белок.

---

Мезоморфы

Тип телосложения мезоморф — это те, у кого средний костяк и костяк.Обладая значительной безжировой массой тела, они генетически предрасположены к спортивному телу. Как правило, у мезоморфов преобладает гормон роста, что делает их физически склонными к легкому наращиванию мышечной массы и естественному поддержанию жира в нижней части тела.

Физические черты мезоморфа

• Средняя оправа
• Спортивное и подтянутое тело
• Определение мускулов
• Тело в целом прямоугольной формы
• Сильное
• Легко наращивает мышцы

Известные спортсмены-мезоморфы

• Арнольд Шварценеггер
• Анна Курникова
• Андре Агасси
• Криштиану Роналду
• Винус Уильямс

Тренировка

Предрасположенность мезоморфов к наращиванию мышц означает, что они быстро реагируют на тренировки, а физические результаты появляются относительно быстро.Из-за этой предрасположенности мезоморфы имеют лучший естественный тип телосложения для бодибилдинга и силовых видов спорта. Тем не менее, мезоморфы могут набирать жир за счет увеличения мышечной массы, поэтому необходимо учитывать калорийность в дополнение к выбранному ими виду спорта или тренировкам, а кардио также следует практиковать вместе с силовыми тренировками.

Питание

Как правило, диета для мезоморфа является смешанной, состоящей из сложных углеводов (40%), белков (30%) и жиров (30%), однако питание будет подбираться так, чтобы наилучшим образом соответствовать целям и требованиям человека.

В целом, мезоморфы обладают умеренной толерантностью к углеводам, а это означает, что их следует вызывать преимущественно для тренировочного топлива и восстановления, но не полагаться на них как на основной продукт питания вне тренировок, чтобы избежать набора жира без затрат энергии. Например, бодибилдеры выберут гораздо меньшее соотношение углеводов, белков и жиров, тогда как спортсменам-мезоморфам, участвующим в соревновательных видах спорта, может потребоваться более высокое соотношение углеводов для поддержания своих кардио.

---

Эндоморфы

Эндоморф от природы предрасположен к «более мягкой» массе тела и более высокому содержанию жира в организме. Обладая более медленным метаболизмом, чем у других типов телосложения, эндоморфы обладают преобладанием инсулина, а это означает, что их организм с большей готовностью сохраняет энергию в виде жира. Однако эндоморфы относительно легко наращивают мышечную массу. При правильном подходе к тренировкам и питанию спортсмены-эндоморфы могут по-настоящему оптимизировать свои физические и спортивные результаты, эффективно используя свою природную силу.

Физические черты эндоморфа

• Мягкое тело с минимальным естественным выражением мускулов
• Имеет тенденцию к округлой форме тела
• Склонность к набору жира
• Обычно имеет более крупную костную структуру
• Более медленный метаболизм
• Считает, что терять жир труднее, чем другим типам телосложения

Известные спортсмены-эндоморфы

• Джей Катлер
• Уэйн Руни
• Маркус Рул

Обучение

Из-за их склонности к более высокому содержанию жировых отложений, тренировки для эндоморфов больше всего выиграют от упора на кардио, чтобы свести к минимуму прибавку в весе из-за жира.Силовые тренировки также важны для наращивания мышечной массы и, следовательно, для повышения скорости метаболизма.

Даже тем, кто стремится нарастить мышечную массу, необходимо дополнить свои тренировки кардио, чтобы уменьшить жир и сделать мышцы заметными. Профессиональные бодибилдеры-эндоморфы дополняют свои тренировки кардио-упражнениями, в которых спортсменам с другими типами телосложения необязательно.

Футбольных лайнсменов и профессиональных бодибилдеров часто относят к эндоморфам.Многие эндоморфы предрасположены к превосходной естественной силе нижней части тела, так что это, безусловно, часто может быть использовано в интересах спортсмена-эндоморфа (подумайте о тренировках, требующих особого внимания к силе нижней части тела, таких как спринт, приседания и поднятие тяжестей).

---

---

Питание

Эндоморфы, как правило, преобладают по инсулину, что означает, что они имеют более низкую толерантность к углеводам по сравнению с другими типами телосложения и склонность к хранению энергии (например, дополнительное потребление калорий и сахара легко откладываются в виде жира.Имея это в виду, эндоморфы, стремящиеся улучшить свои физические и спортивные результаты, выиграют от меньшего пропорционального потребления углеводов и более высокого потребления белков и жиров.

В идеале следует избегать рафинированных углеводов (например, печенья, конфет, не цельнозернового хлеба) и сложных углеводов (таких как овсянка, бананы и сладкий картофель), используемых в качестве топлива для тренировок. Эндоморфная диета должна контролировать потребление калорий в большей степени, чем другие типы телосложения, чтобы обеспечить эффективные результаты похудания или избежать набора жира.

---

Соматотипы в спорте

Большинство людей находится где-то между этими тремя крайностями. Лучший способ увидеть это — использовать диаграмму, подобную приведенной выше. Используются три числа, по одному для каждого типа телосложения, при этом 1 не соответствует этой форме, а 7 — точно такой же форме. Числа всегда в одном порядке: эндоморф — первый, мезоморф — второй, эктоморф — третий.

Упражнения с одной гантелей в домашних условиях для мужчин

Одно из главных мест в тренировочном процессе бодибилдинга занимают различные движения с гантелями.

Этот универсальный снаряд одинаково успешно используется как в тренажерном зале, так и дома. Кроме того, работать с ними можно как двумя руками сразу, так и каждой по отдельности.

В бодибилдинге выполнение упражнения с одной гантелей относится к категории одностороннего тренинга. Сегодня расскажем об этом подробнее.

Понятие одностороннего тренинга

Существует множество упражнений, которые выполняются одной рукой или ногой.

Различают даже тренировочные методики, основанные исключительно на подобных движениях. Они применяются, например, при переломах или серьезных травмах руки или ноги.

Учеными был установлен удивительный факт:

Если в период ношения гипса тренировать здоровую конечность, то мышцы, находящиеся без движения (под гипсом), сохраняют свои объемы на 60-70%!

Конечно, такие занятия носят ограничительный характер. Но скорость восстановления именно травмированной области ускоряется в разы. На этом факте и основаны методики одностороннего тренинга в бодибилдинге.

Этот феномен имеет название перекрестного обучения мышц. То есть, выполняя упражнения с 1 гантелей на 1 руку или ногу, вы нагружаете те же мышцы нерабочей стороны за счет косвенной нервно-мышечной стимуляции.

Эффективность подобной методики доказана практическими результатами многих бодибилдеров. Правда, из их же опыта замечено, что ощутимый прогресс при таких занятиях демонстрировали продвинутые культуристы.

За годы традиционных тренировок их мышцы привыкли к однотипным силовым нагрузкам, а односторонний тренинг “шокировал” их, давая новый стимул для роста.

А вот для новичков подобные методики не принесут такого очевидного результата. Первое время им лучше заниматься по традиционным схемам.

Более привычно применение подобных упражнений при точечной проработке рук — дельтовидных, бицепсов и трицепсов. Однако большинство движений для этих групп мышц относятся к изолирующим, поэтому стимулируют рост мышц достаточно слабо. Их главное назначение – улучшение деталировки нужных частей тела.

Другое направление в бодибилдинге, в котором применяются упражнения с одной гантелью – это устранение мышечного дисбаланса и диспропорций между правой и левой конечностью.

Часто бывает, что объем левого или правого бицепса заметно меньше второй руки. Подобная ситуация встречается с трицепсами, предплечьями и другими мышцами.

В таких случаях на отстающую в объеме мышцу дают большую нагрузку.

Какие упражнения использовать

С 1 гантелей делают как базовые, так и изолирующие упражнения.

При тренировках для увеличения мышечных объемов главный упор должен быть на базовые движения.

Среди них отметим наиболее известные для каждой мышечной группы:

1. Приседания на одной ноге
2. Румынская тяга на одной ноге
3. Тяга гантели в наклоне
4. Жим гантели лежа одной рукой
5. Жим гантели стоя нейтральным хватом

С одной гантелью делают и базовые упражнения сразу для двух сторон. К ним относятся, например, гоблет приседания или плие. По сути, если у вас есть только 1 подобный снаряд, то адаптировать под него можно практически любое упражнение.

Другое дело, что рабочий вес здесь для многих мужчин окажется небольшим. Поэтому такие варианты больше подойдут девушкам.

Упражнения для мышц рук, как правило, делают изолирующего характера. Они также обязательны в тренировочном процессе. Просто для тех, кто хочет набрать мышечную массу, на первом месте всегда многосуставные движения.

Изолирующие идут вторым номером, после выполнения базы. Для “добивки” мышц и увеличения стрессовой нагрузки на конкретную группу.

Изоляции, выполняемой одной рукой, не в пример больше. И, как правило, все движения, которые делают двумя руками, могут выполняться и одной.

Разведение гантелей лежа, разведение рук через стороны, подъем гантелей сидя — все эти движения делают аналогично, но с включением только одной стороны.

Нерабочая рука вытягивается вдоль корпуса, либо в сторону, либо ставится на пояс. Все зависит от исходного положения — лежа, сидя или стоя.

Выполняя движение 1 рукой или ногой важно зафиксировать корпус и убедиться, что он не перекошен в какую-то из сторон. Например, чтобы левое и правое плечо находились на одной линии. То же касается таза, коленей и стоп.

Существуют также изолирующие упражнения для ног с одной гантелью. Но выполнять их не слишком удобно, поэтому они используются не часто. Например, сгибание ног лежа с гантелей.

Рекомендации по тренировкам

Вы можете использовать подобные упражнения по описанным выше схемам, но подбирать их нужно правильно. К примеру, упомянутые сгибания ног с зажатой гантелей между стоп и гоблет приседания – это не односторонние движения. И для этой методики они не подходят.

Можно составить всю программу из движений 1 рукой и ногой, либо включить их в свою типичную тренировку, сочетая с другими классическими упражнениями.

В остальном рекомендации к применению одной гантели в силовых тренировках такие же, как и для других видов отягощений.

При тренировках на рост мышечной массы в базовых упражнениях выполняют 8-12 повторений на верх тела, для мышц ног – 10-15. В изолирующих делают 12-15 повторений.

При занятиях на рельеф количество повторений, как правило, увеличивают. А тренировочные веса соответственно снижают.

В базовых движениях выполняют от 10-15 повторений (верх тела) до 15-20 (ноги). Изолирующие движения делают в среднем диапазоне 15-20 раз в подходе. А количество повторений на ноги достигает и 20-30 раз.

Заключение

Как видите, возможностей применения упражнений с одной гантелью много.

Их используют и для набора массы, и для устранения дисбаланса мышц, и в реабилитационный целях. Подойдут такие тренировки и при работе на рельеф, либо для того, чтобы “удивить” организм непривычным упражнением или методикой.

Главное — понимать, с какой целью используются движения, и грамотно вписать их в программу. Тогда прогресс будет ожидаемым и легко прогнозируемым.

0 0 голоса

Рейтинг статьи

программа тренировок с гантелями на 4 недели

Ищете способы как накачать мышцы гантелями в домашних условиях и построить новое тело с широкими плечами, массивной грудью, большими бицепсами и трицепсами и рельефным прессом? Вам повезло, поскольку в данной статье представлены упражнения с гантелями дома, которые помогут быстро нарастить мышечную массу и всего за 4 недели преобразить телосложение.

Неукоснительно следуйте ниже описанному плану тренировки с гантелями дома, выполняйте упражнения по порядку и придерживайтесь инструкциям. Все что вам понадобиться – это пара разборных гантелей.

Описание программы тренировки с гантелями

Прежде чем мы перейдем непосредственно к программе и расскажем, какие именно упражнения с гантелями для мужчин необходимо выполнять, сначала немного поговорим о теории.

1. Сплит

Этот 4-недельный план предполагает 4 тренировки дома в неделю. Каждое занятие направлено на различные части тела: первое – на грудь и спину, второе – на руки (бицепс и трицепс), третье – на ноги и пресс, а четвертое – на плечи.

Данная программа тренировок с гантелями в домашних условиях составлена таким образом, чтобы помочь вам как можно быстрее нарастить мышечную массу и преобразить тело.

На первых трех тренировках в неделю вы прорабатываете разные группы мышц, так что, пока одна часть тела будет работать, другая будет восстанавливаться. Это позволит сохранять интенсивность на высоком уровне и поднимать наибольший вес без нарушения техники. Каждое занятие дома с гантелями для лучшего роста мышц необходимо проводить с максимальной интенсивностью.

1. Структура тренировки

Теперь о том как заниматься под данной схеме. Каждая тренировка включают в себя 6 упражнений, разделенных на три суперсета, обозначенные как 1А и 1Б, 2А и 2B, и 3A и 3B. В суперсете вы выполняете 2 упражнения друг за другом, отдыхая только после завершения всех повторений. После завершения всех подходов и повторений первого суперсета вы переходите ко второму и так далее.

Такая схема отлично подходит для быстрого наращивания мышечной массы, поскольку суперсеты максимизируют интенсивность. Вы знаете, что чем больше рабочий вес, тем больше мышечных волокон вы сможете разрушить, которые после восстановления увеличатся и станут сильнее.

1. Прогресс

Единственный способ поддерживать постоянный прогресс – следовать плану, который каждую неделю по-новому заставляет работать мышцы. В такой ситуации тело не имеет другого выбора, кроме как продолжать восстанавливать поврежденные мышечные волокна и делать их больше и сильнее.

Для каждого упражнения с гантелями в домашних условиях установлено время отдыха, количество подходов и повторений, а также темп, который строится по схеме 2010: 2 сек на негативную фазу, 0 сек на остановку внизу, 1 сек на позитивную фазу, 0 сек на остановку вверху.

В первую неделю тренировки с гантелями дома вы будете делать 4 подхода по 10 повторений в каждом упражнении, во вторую – 4 подхода по 12 повторений, а в третью и четвертую – 5 подходов из 10 и 12 повторений соответственно. Так что каждая неделя будет сложнее, чем на предыдущая. Более того, в третью и четвертую недели изменится темп (время на негативную и позитивную фазы), чтобы целевые мышцы дольше находились под нагрузкой.

Советы для правильной тренировки.

Нагрузка на руки позволит прокачать мышцы, но не забывайте, что чрезмерные усилия могут повредить их. Поэтому, чтобы понять, как правильно качать руки в домашних условиях, ознакомьтесь с советами ниже:

• Разминка. Прежде чем тренироваться, сделайте разминку. Мышцы требуют разогрева перед нагрузкой. Даже после разминки не следует сразу поднимать тяжёлые гантели, начните с лёгкого веса.
• Спортсмены обычно качают не только руки, в их программе различные виды тренировок. Чтобы мышцы не уставали, не стоит их переутомлять. Качайте руки раз в 5-7 дней, чтобы избежать перегрузки. Обычно спортсмены делают до 10 подходов по 10-12 повторов.
• Изучите базовые упражнения с гантелями. Если вы думаете, как правильно качать руки в домашних условиях, то следует обратить внимание на техники выполнения упражнений. Необходимо не только запомнить тренировку, но и отточить технику.
• Для прокачки рук посвящайте отдельную тренировку. Делайте упражнения на бицепс и трицепс отдельно от других спортивных занятий.

Теперь вы готовы начинать тренировку.

Тренировка 1: Грудь и спина (неделя 1)

1А Жим лежа на полу

Подходы: 4, повторения: 10, отдых: 0 сек, темп: 2010

Техника: Лягте на пол, удерживая гантели на прямых руках над грудью. Опустите вес к груди, затем поднимите вверх в исходное положение.

Примечание: Лежа на полу, вы оказываетесь в устойчивом положении, что позволяет работать с большими весами. Диапазон движения здесь меньше, чем в классическом жиме лежа, так что сосредоточьтесь на должном сокращении мышц груди.

1В Тяга в наклоне хватом «молот»

Подходы: 4, повторения: 10, отдых: 0 сек, темп: 2010

Техника: Удерживайте гантели в каждой руке ладонями друг к другу. Наклонитесь вперед, а затем потяните гантели к груди. Контролируемым движением опустите вес обратно в исходное положение.

Примечание: Упражнение задействует крупные мышцы верхней части спины. Нижняя ее часть находится в напряжении, чтобы поддерживать туловище в наклонном положении. Хват «молоток» позволяет проработать предплечья.

2А Отжимания с гантелями

Подходы: 4, повторения: 10, отдых: 0 сек, темп: 2010

Техника: возьмите гантели, примите упор лежа, расставив руки на ширине плеч. Напрягите кор и выпрямите тело в прямую линию с головы до пяток. Согните руки в локтях, опустите корпус, а затем энергичным движением разогните руки и вернитесь в исходное положение.

Примечание: отжимания эффективны для наращивания мышц груди, особенно, когда вы с помощью гантелей добавляете в движения нестабильности, которое заставляет включать в работу мышцы кора.

2В Разведение гантелей в стороны в наклоне

Подходы: 4, повторения: 10, отдых: 60 сек, темп: 2010

Техника: возьмите легкие гантели в каждую руку и наклонитесь вперед, не округляя спину. Сохраняя небольшой изгиб в локтях, поднимите гантели на высоту плеч, затем опустите обратно в исходное положение.

Примечание: это упражнение буквально творит чудеса для верхней части спины и задних дельт. Начните с легких весов и как следует освойте технику, чтобы максимально укрепить мышцы и уменьшить риск получения травмы.

3A Отжимания с широкой постановкой рук

Подходы: 4, повторения: 10, отдых: 0 сек, темп: 2010

Техника: возьмите гантели, примите упоре лежа, широко расставив руки и сведя ноги вместе. Напрягите кор и выпрямите тело в прямую линию с головы до пяток. Согните руки в локтях, чтобы опустить корпус, а затем энергичным движением разогните руки и вернитесь в исходное положение.

Примечание: Широкая постановка рук уменьшает участие трицепсов и плеч, так что основная нагрузка ложится на мышцы груди.

3В Тяга гантели в упоре лежа

Подходы: 4, повторения: 10, отдых: 60 сек, темп: 2010

Техника: возьмите гантели, примите упоре лежа, расставив руки на ширине плеч. Напрягите кор и выпрямите тело в прямую линию с головы до пяток. Потяните одну гантель к груди, опустите обратно, а затем повторите другой рукой.

Примечание: Одно движение в этом упражнении прорабатывает одну сторону верхней части спины (так что вы можете полностью воздействовать на каждый мускул), а также заставляет задействовать кор и плечевые суставы, чтобы поддерживать тело в стабильном положении.

Неделя 2

Неделя 3

Неделя 4

Тренировка 2: Руки (неделя 1)

1А Подъем на бицепс

Подходы: 4, повторения: 10, отдых: 0 сек, темп: 2010

Техника: Встаньте прямо, удерживая гантелями по бокам (ладони обращены вперед). Не разводя локти в стороны, поднимите гантели к плечам, напрягая бицепсы в верхней фазе. Опустите гантели, чтобы вернуться в исходное положение.

Примечание: Это классическое упражнение – хороший способ быстро накачать большие бицепсы. Просто контролируйте каждое повторение, чтобы не раскачивать тело и гантели.

1В Разгибание руки из-за головы

Подходы: 4, повторения: 10, отдых: 60 сек, темп: 2010

Техника: Встаньте прямо, удерживая гантель над головой одной рукой. Согнув руку в локте, опустите снаряд за голову, а затем поднимите обратно. Выполните все повторения для одной руки, после чего переходите к другой.

Примечание: Работа одной рукой позволяет полностью сосредоточиться на трицепсе. Мышцы кора должен быть напряжены, чтобы держать туловище в вертикальном положении.

2А Подъем гантелей хватом «молот»

Подходы: 4, повторения: 10, отдых: 0 сек, темп: 2010

Техника: Встаньте прямо, удерживая гантелями по бокам (ладони обращены друг к другу). Не разводя локти в стороны, поднимите гантели к плечам, напрягая бицепсы в верхней фазе. Опустите гантели, чтобы вернуться в исходное положение.

Примечание: хват «молот» накладывает нагрузку на разные части бицепса и в то же время задействует предплечья.

2В Разгибание рук назад в наклоне

Подходы: 4, повторения: 10, отдых: 60 сек, темп: 2010

Техника: Удерживания гантели в согнутых руках, наклонитесь вперед, сохраняя спину прямой. Выпрямите руку и отведите ее назад, а затем опустите обратно в исходное положение. Выполните все повторения для одной руки, после чего переходите к другой.

Примечание: Чтобы максимально эффективно натренировать трицепс, убедитесь, что, выпрямляя руки, вы держите в напряжении целевые мышцы, а сгибаете их медленно в контролируемой манере.

3А Сгибание рук в приседе

Подходы: 4, повторения: 10, отдых: 0 сек, темп: 2010

Техника: присядьте, наклонитесь и поставьте локти на бедра, держа гантели в каждой руке. Поднимите гантели, напрягая бицепсы в верхней фазе, затем медленно опустите обратно в исходное положение.

Примечание: упражнение позволяет проработать бицепс через полный диапазон движения под немного другим углом, нежели в классической вариации.

3В Отжимания с узкой постановкой рук

Подходы: 4, повторения: 10, отдых: 60 сек, темп: 2010

Техника: возьмите гантели, примите упор лежа, поставив руки так, чтобы гантели соприкасались. Напрягите кор и выпрямите тело в прямую линию с головы до пяток. Согните руки в локтях, чтобы опустить корпус, а затем энергичным движением разогните и вернитесь в исходное положение.

Примечание: узкая постановка рук уменьшает вовлечение мышц груди и плеч, а основную нагрузку перемещает на трицепсы.

Неделя 2

Неделя 3

Неделя 4

Упражнения с гантелями

Главная > Статьи > Упражнения с гантелями

Гантели – один из самых незамысловатых «тренажеров», прорабатывающий, тем не менее, практически каждую группу мышц. Для достижения определенных успехов важен как вес гимнастического снаряда, так и техника выполнения упражнения. Далее рассмотрены варианты проработки мышц. Ориентируясь на них, всем желающим предоставляется возможность составить индивидуальную программу занятий.

Грудь

Эта группа сложнее остальных поддается проработке. Однако пара упражнений с простым спортивным инвентарем для груди эффективно прорабатывают ее:

1. Жим лежа – если выполнять на наклонной скамье, то тренируется верх грудных мышц; а если на горизонтальной – низ:

• займите положение «лежа» на скамье, руки разведите, спину прогните. Следите чтобы угол, образованный плечом и предплечьем, составлял 90 градусов;
• выдох — выпрямите руки, сведя вместе, и задержите на одну секунду;
• займите исходную позицию;

1. Разводка лежа – изолированное упражнение для груди, хорошо растягивающее мышцы:

• откиньтесь на скамью, согнутые ноги установите на пол, займите стабильное положение, избегайте прогиба спины, кисти рук расположите над плечами, а локти слегка согнуты;
• разведите руки на максимальное расстояние, не допуская возникновения дискомфорта и болезненных ощущений;
• медленно займите начальное положение.

Руки

Проработкой данной части тела занимаются представители обеих половин человечества. Сделать эти занятия более эффективными помогут следующие упражнения:

1. Подъем на бицепс стоя – задействует плечевую, плечелучевую и двуглавую мышцы:

• станьте ровно, в ладони возьмите спортинвентарь и поверните их к туловищу;
• сделайте вдох и медленно согните руки, разворачивая при этом ладони наружу;
• выполнив подъем, выдохните и вернитесь в первоначальную позу. Следите за тем, чтобы запястья оставались неподвижны;

1. Разгибание рук из-за головы стоя – активно прокачивается трицепс:

• выровняйтесь, ноги поставьте на ширине плеч, гантель возьмите двумя кистями и поднимите вверх, выпрямив руки;
• большими пальцами обхватите рукоять, а ладонями – внутреннюю часть диска гантели. Последние направлены вверх, плечо перпендикулярно полу;
• вдох – плавно опустите снаряд за голову, коснувшись бицепсом предплечья;
• выдох – вернитесь в исходную позицию (плечо неподвижно).

Спина

Для хорошей проработки спины одних гантелей недостаточно. Впрочем, если вы не готовитесь к выступлениям по бодибилдингу, упражнения «тяга к поясу в наклоне» с таким спортивным инвентарем хватит вполне. Выполняется оно следующим образом:

• станьте прямо, грудь выставьте вперед, спину прогните. После этого наклонитесь вперед, сохраняя прогиб, и зафиксируйтесь в таком положении. Ноги при этом могут быть чуть-чуть согнутыми. Расстояние между ними уже плеч;
• на выдохе подтягивайте гимнастические снаряды к низу живота, следя за локтями. Они двигаются вдоль туловища. Не опускайте голову.

Ноги и ягодицы

Гантели позволят поддержать в тонусе нижнюю часть тела, а универсальное упражнение, укрепляющее и ноги, и ягодицы, – выпады:

• станьте прямо, не забыв взять спортинвентарь;
• одной ногой выполните шаг вперед, не отрывая от пола вторую ногу, на вдохе присядьте с прямой спиной. Обратите внимание, чтобы колено находилось на одной линии со ступней, а голень была перпендикулярна полу;
• на выдохе поднимитесь и вернитесь в начальное положение.

Упражнение выполняется сначала для правой ноги, а затем – для левой.

Упражнения с гантелями в домашних условиях Приседания со штангой >

Тренировка 3: Ноги и пресс (неделя 1)

1А Приседания

Подходы: 4, повторения: 10, отдых: 0 сек, темп: 2010

Техника: возьмите гантели в каждую руку и встаньте прямо. Напрягите мышцы кора и присядьте как можно глубже. Оттолкнувшись пятками от пола, встаньте, чтобы вернуться в исходное положение.

Примечание: Это классическое упражнение для построения больших и сильных ног. Поскольку приседания задействуют несколько групп мышц, они также очень эффективны для сжигания жира на животе.

1В «Дровосек»

Подходы: 4, повторения: 10, отдых: 60 сек, темп: 2010

Техника: встаньте прямо, удерживая гантель в обеих руках над плечом. Присядьте, опустив гантель по косой линии поперек тела. Выполните обратное движение, чтобы вернуться в исходное положение. Сделайте предписанное количество повторений и перейдите на другую сторону.

Примечание: упражнение прорабатывает кор, плечи и мышцы нижней части спины.

2А Выпады

Подходы: 4, повторения: 10, отдых: 0 сек, темп: 2010

Техника: возьмите гантели, встаньте прямо и опустите руки вдоль тела. Напрягите кор, сделайте большой шаг вперед так, чтобы ноги оказались согнуты пол углом 90°, затем оттолкнитесь передней ногой и вернитесь в исходное положение. Выполните предписанное количество повторений для одной ноги и перейдите к другой.

Примечание: выпады во многом прорабатывают те же мышцы, что и приседания, но с большим акцентом на кор, поскольку мышцы живота должны работать активнее, чтобы поддерживать равновесие тела.

2В Вращение гантели над головой

Подходы: 4, повторения: 10, отдых: 60 сек, темп: 2010

Техника: Встаньте прямо, поднимите гантель над головой и переместите ее по часовой стрелке. Выполните все повторения, а затем повторите то же движение, но уже против часовой стрелки.

Примечание: упражнение прорабатывает мышцы живота, которые должны быть полностью напряжены, чтобы поддерживать туловище в вертикальном положении. Оно также укрепляет плечевые суставы.

3А Приседания гоблет

Подходы: 4, повторения: 10, отдых: 0 сек, темп: 2010

Техника: встаньте прямо, удерживая перед собой гантель обеими руками. Сохраняя спину прямой, а мышцы кора в напряжении, присядьте до тех пор, пока гантель почти не коснется пола. Встаньте, чтобы вернуться в исходное положение.

Примечание: кроме наращивания мышечной массы это упражнение позволяет поддерживать высокий пульс, что положительно скажется на сжигании жира.

3В Скручивания

Подходы: 4, повторения: 10, отдых: 60 сек, темп: 2010

Техника: лягте на пол, удерживания гантель на груди. Напрягите мышцы живота, поднимите туловище, а затем медленно опуститесь обратно.

Примечание: скручивания – очень эффективный способ качать верхний пресс. Дополнительное отягощение в виде гантели позволит еще лучше проработать целевые мышцы и поднимать и опускать туловище без помощи инерции движений.

Неделя 2

Неделя 3

Неделя 4

Тренировка 4: Плечи (неделя 1)

1А Жим над головой

Подходы: 4, повторения: 10, отдых: 0 сек, темп: 2010

Техника: Встаньте прямо, держа гантели на высоте плеч. Поднимите гантели над головой, полностью выпрямив руки, а затем опустите обратно в исходное положение.

Примечание: главное правило построения широких плеч – заставить мышцы работать в полной амплитуде движений, поэтому убедитесь, что вы полностью опускаете гантели в исходное положение в конце каждого повторения.

1В Разведение гантелей в стороны стоя

Подходы: 4, повторения: 10, отдых: 60 сек, темп: 2010

Техника: Возьмите гантели, встаньте прямо и опустите руки вдоль тела (ладони обращены друг к другу). Немного наклонитесь вперед, поднимите гантели в стороны, а затем медленно опустите обратно в исходное положение.

Примечание: Это отличное упражнение для средних дельт, которые при должном развитии создают широкую V-образную форму туловища.

2А Жим Арнольда

Подходы: 4, повторения: 10, отдых: 0 сек, темп: 2010

Техника: Встаньте прямо, удерживая гантели на уровне плеч ладонями к себе. Поднимите гантели над головой, повернув запястья и выпрямив руки, а затем опустите обратно в исходное положение.

Примечание: поворот запястий позволяет задействовать еще больше мышечных волокон, чем в классическом жиме над головой.

2В Тяга к подбородку

Подходы: 4, повторения: 10, отдых: 60 сек, темп: 2010

Техника: Встаньте прямо, удерживая гантели в передней части тела на прямых руках. Потяните гантели вверх до тех пор, пока ладони не окажутся на уровне подбородка. Опустите руки и вернитесь в исходное положение.

Примечание: не используйте слишком тяжелый вес на первых порах и не делайте резких движений. Лучше сосредоточьтесь на качестве повторений.

3А Подъем гантелей перед собой

Подходы: 4, повторения: 10, отдых: 0 сек, темп: 2010

Техника: Встаньте прямо, удерживая гантели в передней части тела на прямых руках. Поднимите гантели перед собой до уровня плеч, а затем опустите обратно.

Примечание: упражнение преимущественно прорабатывает переднюю часть плеч.

3В Подъем плеч

Подходы: 4, повторения: 10, отдых: 60 сек, темп: 2010

Техника: Возьмите гантели, встаньте прямо и опустите руки вдоль тела. Напрягите кор, поднимите плечи, сделайте паузу, а затем вернитесь в исходное положение.

Примечание: главное достоинство этого упражнения в том, что оно позволяет работать с тяжелым весом, поскольку имеет небольшой диапазон движений.

Неделя 2

Неделя 3

Неделя 4

Источник: https://www.coachmag.co.uk/exercises/dumbbell-exercises/4131/the-ultimate-dumbbell-arms-workout

Тренировка рук с гантелями

Подъем гантелей на бицепс стоя

• 4 подхода по 15, 12, 10, 8 повторение
• Часть тела: Бицепс Оборудование: Гантели

Подъем гантелей на бицепс сидя

• 3 подхода по 10 повторений
• Часть тела: Бицепс Оборудование: Гантели

Подъем гантели на бицепс одной рукой с упором на наклонную скамью

• 3 подхода по 10 повторений
• Часть тела: Бицепс Оборудование: Гантели

Подъем гантелей хватом «молоток»

• 3 подхода по 10 повторений
• Часть тела: Бицепс Оборудование: Гантели

Добавить в календарь * Добавить в Мои тренировки * Распечатать тренировку

* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

В видео объеснены все детали техники каждого упражнения.

Не забывайте после каждого упражнения выполнять рекомендованную растяжку рук, старайтесь не делать резких движений и рывков.

Упражнения с гантелями в домашних условиях

Как известно, упражнения со свободными весами, к которым относятся гантели, являются наиболее эффективными для увеличения мышечной массы и силы. Кроме того, упражнения с гантелями, в отличии от тренажеров, имеют более естественную амплитуду и траекторию движения, отлично развивают мышечную координацию новичков и лучше стимулируют мышечные волокна. Существует множество упражнений с гантелями для разных мышечных групп, которые вы легко можете выполнять как в тренажерном зале, так и в домашних условиях.

Наиболее популярное упражнение с гантелями среди новичков это подъемы гантели на бицепс, развивающие мышцы-сгибатели рук. В бодибилдинге и фитнесе есть множество вариантов выполнения этого упражнения. Можно выполнять подъемы гантелей на бицепсы поочередно и одновременно двумя руками, с разворотом кистей, обратным хватом, нейтральным хватом («молотки»), концентрированные сгибания, сгибания Зоттмана и другие упражнения.

Для развития трицепсов выполняйте жим гантели или разгибания рук с гантелями из-за головы в положении сидя или стоя, двумя руками одновременно, или каждой рукой поочередно. Чтобы улучшить форму и рельефность трицепса делайте разгибание руки с гантелью в наклоне или лежа на скамье.

Мышцы предплечий косвенно нагружаются при выполнении упражнений на руки, особенно когда вы выполняете сгибания рук обратным хватом, упражнение «молот» или подъемы на бицепсы с супинацией (разворотом кисти). Чтобы прицельно прокачать предплечья, делайте после упражнений на бицепсы и трицепсы сгибания запьястий с гантелями в руках.

Наиболее эффективными для развития дельтовидных мышц будут жимы гантелей вверх стоя или сидя, а также разведение гантелей через стороны в положении стоя, сидя или в наклоне.

Для проработки грудных мышц выполняйте жим и разведение гантелей на горизонтальной или наклонной скамье. Если у вас нет специальной скамьи, можете тогда выполнить это упражнение на лавке или поставив вместе 3-4 стула.

Тяга гантели к поясу в наклоне это лучшее упражнение для тренировки спины, особенно широчайших мышцы (в народе «крылья»). Также для эффективного развития этой части тела делайте подтягивания на перекладине широким хватом к груди или за голову, подчепив гантель на пояс в качестве отягощения. Для тренировки разгибателей позвоночника выполняйте наклоны вперед с гантелью за головой. Это упражнение также задействует ягодицы и заднюю поверхность бедра.

Для проработки верхней части трапециевидных мышц и шеи наилучшим образом подойдет упражнение шраги с гантелями в опущеных руках стоя, сидя, или слегка наклонившись вперед.

Наиболее эффективными упражнениями для тренировки квадрицепсов и ягодиц будут всевозможные приседания и выпады вперед с гантелями в опущенных руках или удерживаемых на уровне груди. Чтобы проработать икроножные мышцы выполняйте подъемы на носки каждой ногой поочередно, удерживая в руке гантель в качестве дополнительного отягощения. 

Также можно использовать гантели в качестве дополнительного отягощения выполняя всевозможные упражнения на пресс.

Как видим: упражнения с гантелями охватывают все группы мышц тела человека. И это – только самые распространенные упражнения! Ведь приведенный список — далеко не полный…

Упражнения с гантелями в домашних условиях. Упражнения для мышц ног

Предлагаем вам упражнения с гантелями для всех групп мышц. Используя их вы сможете составить индивидуальный комплекс и тренироваться дома или в тренажерном зале. Сочетайте силовые тренировки с кардиоупражнениями и тренингом для развития гибкости, и тогда, успех вам будет обеспечен.

Предположим, что вы не имеете возможности ходить в тренажерный зал, но дома у вас есть гантели. С помощью предложенных нами упражнений вы сможете самостоятельно поработать над формой и тонусом ваших мышц. Имейте в виду: при добросовестном подходе к делу результат будет не хуже того, которого вы добились бы в спортзале. Удачи!

Для укрепления грудной мышцы нужны 3 вещи: концентрация, контроль и сокращение. Нужно концентрироваться и знать, какие мышцы работают в упражнении. Контроль означает, что вы следите за движениями и скоростью выполнения упражнений. Чем медленнее вы их выполняете, тем больше нагружаете мышечные волокна. Медленный темп также уменьшает риск травмы. Когда вы фокусируете внимание на тренируемых мышцах, эффективность упражнения увеличивается.

Замечательное упражнение для тренировки груди. Его можно выполнять на горизонтальной скамье, наклонной, или скамье с отрицательным наклоном. Таким образом, вы можете сместить нагрузку на середину, верх, или низ грудных мышц. Старайтесь опускать вес медленно, чтобы ощущать такое же напряжение мышц, как при поднятии веса. Если поднимать гантели слишком быстро, появляется риск травмы плечевого сустава. Также важно подобрать подходящий вес гантелей. Сопротивление должно быть достаточным для того, чтобы вы чувствовали, как работают ваши грудные мышцы.

Прекрасное упражнение для развития грудных мышц. Его ценность состоит в том, что оно дает возможность исключить из работы все вспомогательные мышцы и нагрузка на грудь будет концентрированной. Сведение рук с гантелями можно выполнять на горизонтальной скамье, наклонной, и скамье с отрицательным наклоном. Это позволит качественнее проработать разные участки груди. Для выполнения упражнения возьмите гантели и лягте на скамью. Лопатки сведены. В пояснице прогиб. Ноги жестко упираются в пол. Держите гантели на вытянутых руках над грудью, ладонями друг к другу. На вдохе начните разводить руки в стороны, слегка сгибая их в локтях. На выдохе сведите руки, вернувшись в исходное положение.

С помощью этого упражнения можно увеличить объем грудной клетки. Для его выполнения лягте спиной на скамью. Ноги плотно упираются в пол. Гантель держите перед собой на вытянутых руках. На вдохе опустите гантель за голову (в конечной фазе движения можно немного согнуть руки в локтях). На выдохе вернитесь в исходное положение.

2 Спина

В повседневной жизни мы больше используем мышцы передней части тела, поэтому мышцы спины часто оказываются недоразвитыми, что приводит к сутулости. Ваша цель — равномерно развить все тело. Предлагаемые нами упражнения с гантелями помогут вам в этом.

Тяга гантели в наклоне — отличное базовое упражнение для развития центральной и верхней части спины. При выполнении данного упражнения используется специальная стойка, которая дает возможность полностью выключить из работы поясницу во избежание травмы. Ценность упражнения в том, что оно может помочь выровнять диспропорцию спины. Для его выполнения сделайте следующее: левое колено поставьте на скамью. Затем наклонитесь и упритесь в нее рукой. Туловище практически параллельно полу. В пояснице прогиб. Правая нога стоит на полу. Правой рукой держите гантель нейтральным хватом. На выдохе подтяните гантель к низу живота, за счет сокращения мышц спины. На вдохе медленно опустите гантель в исходное положение. Повторите упражнение на другую сторону.

Это упражнение для проработки мышц спины. Основную нагрузку здесь получают широчайшие мышцы. Главным достоинством данного упражнения является то, что при его выполнении снимается нагрузка с поясницы. Поэтому это упражнение подойдет людям которым нельзя нагружать нижнюю часть спины. для его выполнения возьмите ганлели и лягте на наклонную скамью лицом вниз. Держите гантели нейтральным хватом, на прямых руках по бокам скамьи. На выдохе поднимите гантели сгибая руки в локтях. На вдохе опустите гантели в исходное положение.

Шраги — упражнение, которое направлено на тренировку трапециевидной мышцы. Шраги выполняются как с гантелями, так и со штангой. Преимущество гантелей в том, что движение упражнения становится более естественным и увеличивается амплитуда выполнения. Для его выполнения возьмите гантели в руки и встаньте прямо. Руки вытяните по швам. На выдохе тяните плечи вверх на столько высоко, насколько сможете. Зафиксируйтесь в этом положении на секунду, и вернитесь в исходное положение.

3 Ноги и ягодицы

Хотя для мышц ног и ягодиц наиболее эффективными считаются упражнения со штангой (за счет возможности использования больших весов). Все же, при помощи гантелей, тоже можно достаточно качественно проработать эти группы мышц. Чтобы добиться желаемого, главное — правильно выполнять упражнения. Все движения должны быть четкими и точными. И как результат, помимо впечатляющих внешних результатов, вы получите сильные ноги и ягодицы, которые позволят вам заметно улучшить свои результаты в других видах спорта, например в беге и прыжках.

В данном упражнении наибольшую нагрузку получают мышцы ягодиц, задней поверхности бедра и поясница. Кисти во время тяги гантелей находятся в более удобном положении, нежели фиксированный гриф штанги. Благодаря такому положению рук можно сместить центр тяжести, за счет чего снижается нагрузка на разгибатели спины и нагрузка на заднюю поверхность бедра получается более концентрированной. Для выполнения этого упражнения возьмите гантели и встаньте прямо. Ноги поставьте на ширине плеч. На вдохе отводя таз назад и наклоняясь вперед, плавно опустите гантели вниз. На выдохе вернитесь в исходное положение.

Приседание — базовое упражнение для укрепления мышц передней и задней поверхности бедер и ягодиц. Выполняя его вы также задействуете мышцы внутренней и внешней поверхностей бедер. Для выполнения этого упражнения возьмите в руки гантели и встаньте прямо. Ноги на ширине плеч, носки немного разведены в стороны. Руки с гантелями опущены вдоль тела, ладони смотрят внутрь. Удерживая таз в нейтральном положении, расправьте грудную клетку. Вдохните, задержите дыхание и втяните живот. Сделайте приседание, как будто хотите сесть на край стула. Не отрывайте пятки от пола. Опускайтесь до тех пор, пока бедра не будут параллельны полу. Вернитесь в исходное положение. В момент максимального усилия сделайте выдох.

Выпады с гантелями — это одно из лучших упражнений для тренировки ног и ягодиц. В этом упражнении максимальную нагрузку получают бицепсы бедер и ягодичные мышцы. Для его выполнения возьмите в руки гантели и встаньте прямо. Ноги на ширине плеч. Соедините лопатки, опустите плечи, напрягите пресс. Руки с гантелями опущены вдоль корпуса, ладони обращены внутрь. Сделайте широкий шаг вперед с левой ноги и опуститесь в выпад так, чтобы левое колено было над лодыжкой, а правое смотрело в пол. Правая нога опирается на носок. Выпрямите ноги и сделайте шаг вперед и выпад с правой ноги. Продолжайте чередовать ноги необходимое количество раз.

4 Бицепс

Как и при выполнении любых силовых упражнений, при тренировке бицепса с гантелями очень важны правильная техника и концентрация внимания. Старайтесь также избегать типичных ошибок, делая упражнения на двуглавые мышцы. Например, многие не фиксируют плечи и корпус в неподвижном положении, что снимает часть нагрузки с бицепса. Работать должны только мышцы, поддерживающие локтевой сустав, а плечи, запястья и корпус остаются неподвижными.

Подъем гантелей – одно из лучших упражнений для тренировки бицепса. Преимущество гантелей над штангой в увеличенной амплитуде разворота кисти, который обеспечивает более качественную проработку двуглавой мышцы. Данное упражнение можно выполнять стоя или сидя на вертикальной или наклонной скамье. Для его выполнения возьмите гантели и встаньте прямо (либо сядьте на скамью). Локти прижаты по бокам туловища и остаются неподвижны на протяжении всего движения. На выдохе согните руки в локтях. На вдохе разогните руки вернувшись в исходное положение.

2. Сгибание рук с гантелями хватом «молоток»

Молоток — изолирующее упражнение направленное на развитие плечевой мышцы (брахиалиса), мышцы, которая расположена под бицепсом и которая придает ему такой желанный для всех атлетов пик. Выполняйте упражнение стоя или сидя на скамье. Для этого возьмите гантели нейтральным хватом и встаньте прямо либо сядьте на скамью. Руки вытянуты по сторонам корпуса. На выдохе поднимите гантели до уровня плеч. На вдохе опустите гантели вернувшись в исходное положение.

Особенность данного упражнения в большой амплитуде движения и мощном пиковом сокращении в верхней точке. Максимальную нагрузку в этом упражнении получает бицепс. Для правильного выполнения упражнения сядьте на скамью и поставьте ноги немного шире плеч. Возьмите гантелю, немного наклонитесь и упритесь локтем правой руки во внутреннюю часть правой ноги. На выдохе поднимите гантелю к верхней части груди. На вдохе вернитесь в исходное положение. Выполните необходимое количество раз и повторите упражнение для другой руки.

Подъем гантелей на бицепс на скамье Скотта — упражнение для целенаправленной тренировки бицепса. Плюс данного упражнения в том, что оно исключает использование читтинга, поэтому двуглавая мышца плеча получает максимальную нагрузку. Для его выполнения сядьте на скамью Скотта и возьмите гантели в обе руки, ладони смотрят вверх. Вы также можете взять гантели хватом «Молоток» (ладони обращены друг к другу) — для проработки плечевой мышцы (брахиалиса). На выдохе, напрягая бицепс, максимально согните руки подняв гантели к плечу. На вдохе опустите гантели.

5 Трицепс

Когда вы тренируете трицепсы, как, впрочем, и любые другие группы мышц, нужно использовать различное оборудование, в том числе и гантели, чтобы максимально разнообразить нагрузку. Старайтесь прочувствовать работу трицепсов и всегда следите за техникой. Не забывайте, что когда вы во время тренировки концентрируете внимание на том, как работают мышцы, то задействуете больше мышечных волокон. Поэтому каждый повтор и подход оказывается более эффективным, и вы получаете желаемые результаты намного быстрее.

Французский жим — является уникальным упражнением для тренировки трицепса. Это упражнение позволяет проработать трицепс по всей его длине. При выполнении данного упражнения, ставка делается на нагрузку длинной головки трицепса. Данное упражнение можно выполнять лежа или сидя. Мы предлагаем рассмотреть вариант выполнения французского жима лежа. Лягте на скамью и возьмите гантели хватом ладонями друг к другу. На вдохе согните руки и опустите гантели к ушам. На выдохе выполните разгибание рук в локтях, вернувшись в исходное положение.

Еще одно упражнение с гантелей для прокачки трицепса. Это упражнение нельзя назвать самым лучшим для тренировки трицепса, но его выполнение разнообразит ваш тренинг рук, что несомненно пойдет вам на пользу. Выполняется оно следующим образом: возьмите в правую руку гантелю и упритесь коленом левой ноги в сиденье скамьи. Левой рукой также упритесь в спинку или сиденье скамьи. Рабочую руку согните под прямым углом — это будет ваше исходное положение. Теперь разогните руку в локте до полного выпрямления, задержитесь на долю секунды и вернитесь в исходное положение. Выполните необходимое количество раз и повторите упражнение для второй руки.

6 Плечи

В большинстве упражнений для дельтовидных мышц вы держите гантели на значительном расстоянии от корпуса, поэтому они кажутся тяжелее чем штанга. Поэтому, чтобы как следует проработать мышцы, начинайте заниматься с не очень тяжелыми гантелями. Представленные ниже упражнения улучшат форму плеч, развив и укрепив дельтовидную мышцу.

Упражнение укрепляет средние и передние пучки дельтовидных мышц. Для его выполнения установите спинку скамьи под прямым углом. Возьмите гантели и сядьте. Колени согнуты, ступни ровно стоят на полу. Согните руки под углом 90 градусов и разведите их в стороны так, чтобы плечи были параллельны полу. Ладони смотрят вперед. Напрягите пресс. Спина прямая, поясница плотно прижата к спинке скамьи. Удерживая положение туловища, поднимите руки с гантелями над головой. Медленно вернитесь в исходное положение.

Жим Арнольда — базовое упражнение для развития дельтовидных мышц. В данном упражнении задействуются все три пучка, но, основной акцент приходится на средний и передний пучок. За счет разворота рук, в работу также включаются мышцы-вращатели плеча: клювовидно-плечевая, надостная и подостная. Техника выполнения этого упражнения следующая: встаньте прямо или сядьте на скамью. Возьмите в обе руки гантели и зафиксируйте их на уровне шеи, ладони при этом направьте к себе. Сделайте вдох и задержав дыхание выжмите гантели вверх, при этом вращая руки в запястьях. В конце движения сделайте выдох. Сделайте вдох и опустите гантели по той же траектории.

Разведение гантелей в наклоне — самое эффективное упражнение для заднего пучка дельтовидной мышцы. Это упражнение является единственным, позволяющим качественно проработать заднюю головку дельты. Для его выполнения возьмите гантели и наклонитесь вперед, немного согнув ноги в коленях. Руки с гантелями опущены вниз. На выдохе одновременно разведите руки в стороны. На вдохе опустите руки в исходное положение.

4. Разведение гантелей в стороны

Это изолирующее упражнение для проработки средних пучков дельтовидных мышц. Вы можете выполнять его стоя или сидя на скамье. Для этого возьмите гантели нейтральным хватом ладонями друг к другу. Встаньте прямо или сядьте на скамью. Руки немного согнуты в локтях. На выдохе разведите гантели в стороны не меняя угол в локтях. На вдохе опустите руки в исходное положение.

5. Подъем рук с гантелями перед собой

Это изолирующие упражнение направленное на проработку переднего пучка дельтовидной мышцы. Дополнительную нагрузку здесь получает средний пучок. Для выполнения упражнения возьмите гантели ладонями вниз и встаньте прямо. На выдохе поднимите руки до уровня глаз. На вдохе вернитесь в исходное положение.

Основная причина отказа от тренировок – отсутствие свободного времени для посещения тренажёрного зала. Но хорошей фигуры и отличного самочувствия можно добиться и дома. Выход есть — упражнения с гантелями станут качественным дополнением к базе, помогут проработать все группы мышц или просто поддерживать себя в тонусе. Ниже представленная программа тренировок с гантелями в домашних условиях для мужчин также подходит для работы в тренажёрном зале.

1. Жим гантелей лёжа

Маховые упражнения должны выполняться с умеренным весом , так как слишком высока вероятность получения травмы.

Последовательность:

1. Ноги расставьте немного шире плеч, корпус наклоните вперёд на 10-20 градусов, взгляд направьте вперёд.
2. На выдохе разводите руки в стороны, доводите их до уровня плеч.
3. Возвращайте в исходное положение, параллельно сделав вдох.

Махи с гантелями можно выполнять каждой рукой по очереди , это позволит наблюдать правильность траектории руки и вовремя предупредить травму.

11. Жим Арнольда

Можно выполнять стоя либо сидя, главное, не раскачиваться.

1. Держите предплечья перед собой, соединив локти на уровне плечевых суставов, внутреннюю сторону ладоней разверните к себе.
2. С выдохом разводите руки друг от друга через стороны, в середине движения разворачивая кисти.
3. Выводите гантели над головой, выпрямляя локти не полностью.
4. В обратном порядке опускайте гантели, соединяя локти перед собой на уровне плеч.

Так же 3-4 подхода: 8-12 повторений.

12. Жим сидя

Можно выполнять стоя, важно не раскачивать корпус.

1. Держите гантели над плечами, локти в одной плоскости с корпусом.
2. Выпрямляйте руки, поднимая гантели над головой.
3. Медленно возвращайте локти вниз, опускайте кисти к плечам.

Таким же образом 3-4 подхода по 8-12 раз.

13. Махи гантелей через стороны

Выбирайте небольшие гантели. Упражнение развивает дельтовидные мышцы.

1. Выберите устойчивое положение стоя, соедините гантели перед собой, слегка согнув локти.
2. Разводите руки через стороны на выдох, поднимая гантели до уровня плеч. Разворачивайте локти и мизинцы в потолок.
3. На вдохе медленно опускайте руки, соединяя гантели.

Таких подходов нужно 3-4 по 8-12 раз.

14. Махи гантелей в наклоне (в упоре)

Упражнение для развития задних пучков дельт.

1. Сядьте на край скамьи, опустите живот на бедра и свободно соедините руки с гантелями возле стоп.
2. С выдохом разводите руки через стороны до уровня плеч, разворачивая локти в потолок. Не поднимайте корпус.
3. Медленно опускайте гантели к стопам на вдох.

Как обычно, не превышайте 12 повторений, выбирайте небольшие гантели.

15. Подъём гантелей на бицепс

Классический подъём на бицепс с данным инвентарём может выполняться как стоя, так и сидя. В положении сидя, мышца получает большую изоляцию. Для удобства надо подобрать узкую лавку, чтобы руки можно было свободно опустить.

Правильная последовательность:

1. Ноги расставьте на ширину плеч, гантели крепко зажмите в опущенных руках.
2. Ладони следует развернуть к туловищу.
3. Руку сгибайте в локте. Разворачивать ладонь необходимо так, чтобы в верхней точке она смотрела в сторону бицепса. Выполняйте движение каждой рукой попеременно.

Количество подходов и повторений: 3-4 по 12.

Полностью разгибая локтевой сустав , вы растягиваете бицепс, что способствует большему притоку крови.

16. Концентрированный подъем гантелей

Выполняйте на каждую сторону максимум по 12 раз 3 подхода, полностью изолируя бицепс.

1. Сядьте и поставьте стопы широко, упираясь одной рукой в бедро, а руку с гантелью расположите на внутренней стороне, локтем чуть ниже от линии бедра.
2. С выдохом сгибайте руку, доводя кисть к плечу, а на вдохе выпрямляйте.

На каждую сторону не более 12 повторений. Каждая сторона выполняет по 3-4 подхода.

17. Подъем гантелей хватом молот

Способствует развитию предплечий.

1. Держите в руках гантели параллельным хватом по бокам от бедер.
2. Станьте устойчиво либо выполняйте упражнение сидя.
3. С выдохом поднимайте кисти максимально к плечам, чувствуя сокращение бицепсов.

Полностью выпрямляйте, и так по 8-12 раз, 3-4 подхода.

18. Французский жим

Программу тренировок с гантелями лучше всего заканчивать упражнениями для проработки трицепса. Трицепс занимает около 70% объёма руки, правильное его развитие помогает визуально увеличить объём рук.

1. При этом упражнении следует нагрузить одну гантель. Можно использовать большие веса.
2. Сядьте на лавку или табурет, упритесь ногами в пол, выпрямите спину, гантель поднимите над головой, немного отведя руки назад.
3. Согните руки в локтях, опустив инвентарь за голову до предела.
4. Разогните локти, зафиксировав гантель в верхней точке над головой.

Нагружать трицепс следует основательно, подходов можно выполнить 3-4, повторений – от 8 до 12 .

Выполнять подобные упражнения на трицепс гантелями следует не только в домашних условиях, но и во время тренировок в тренажёрном зале.

19. Разгибания руки в наклоне

Более тяжёлый вариант проработки трицепса, требует небольших весов. Основная задача – выполнить упражнение правильно, концентрируясь на качестве, а не на количестве.

Как правильно делать:

1. Примите положение наклона, уперев одну ногу и руку в лавку.
2. Локтевой сустав рабочей руки с гантелей образует прямой угол.
3. Полностью разогните руку. При правильном выполнении, рука будет находиться параллельно туловищу.
4. Верните руку в изначальное положение.

В этом упражнении тяжело сделать большое количество повторений. Поэтому 3-4 подходов по 8 раз будет достаточно.

Упражнение редкое и трудное в исполнение, поэтому начинающим не стоит резко увеличивать веса . Подобная прокачка позволяет изолировать трицепс и качественно его развить.

20. Скручивания с разворотом

Не стоит в домашних тренировках забывать о мышцах живота. Гантели будут служить необходимым отягощением для развития пресса, если скручивания с собственным весом стало легко выполнять.

1. Лягте на спину, в каждой руке держите гантели ближе к плечам.
2. С выдохом поднимайтесь и в середине движения выполняйте поворот корпусом косыми мышцами, выпрямляя одну руку с гантелью с противоположную ей сторону.
3. Вернитесь обратно на спину и это же движение повторите в противоположную сторону.

Выполняйте 12-15 скручиваний на каждую сторону, всего 3-4 подхода.

Подводя итоги

Вышеперечисленные упражнения с гантелями способны оказать влияние на все группы мышц. Помогут обрести стабильную атлетическую форму, укрепить мышечную систему, связки и сухожилия.

Гантели представляют собой довольно простые, но весьма эффективные спортивные снаряды, позволяющие вовлечь в работу максимум мышечных групп, то есть практически все тело. Перечислять упражнения с гантелями, очень сложно, их бесчисленное множество.

Основное преимущество гантелей перед большинством видов спортивного инвентаря заключается в универсальности. Они подходят и для занятий в тренажерном зале, и для самостоятельного тренинга в домашних условиях. Люди, привыкшие заниматься спортом у себя дома, в большинстве случаев отдают свое предпочтение именно этим снарядам.

Производители спортинвентаря выпускают множество различных гантелей. Наиболее дорогими считаются разборные. Они отличаются от простых возможностью регулировать вес, поэтому и стоят гораздо дороже. Это позволяет проводить тренировки с одним снарядом абсолютно каждому, независимо от уровня подготовки и пола.

Любое отягощение требует соблюдения некоторых мер предосторожности. Они направлены на минимизацию рисков получить травму и заключаются в следующем:

1. Нужно обязательно разогреваться перед началом тренинга. Разминка должна быть направлена на тщательную подготовку суставов и мышц к последующим нагрузкам.
2. Строгом соблюдении техники выполнения. Малейшее отклонение от правильного исполнения способно стать причиной травмы и соответствующих негативных последствий.

Количество подходов для домашних тренировок составляет от 3 и до 5 сетов. Число повторов в каждом равно от 6 и до 10 раз. Главным ориентиром в построении тренинга должен стать уровень собственной подготовки и физических возможностей.

Начинающим рекомендуется тренироваться с перерывом на один либо два дня. Это обусловлено тем, что мышечные волокна восстанавливаются с гораздо меньшей скоростью у новичков, чем у более опытных атлетов. Последние могут заниматься с гантелями от пяти и более дней в неделю.

Чтобы вовлечь в работу каждую мышечную группу, делать нужно не просто отдельные упражнения, а специально разработанные комплексы. Главное, следовать рекомендациям и правилам, в том числе и порядку выполнения. Это позволяет изолировано воздействовать на нужные мышцы без вовлечения других частей тела.

Комплекс упражнений с гантелями

Отличается достаточной простой. Прекрасно адаптирован под людей с различным уровнем подготовки. Включает в себя только те упражнения, которые под силу выполнить буквально всем, независимо от уровня собственной подготовки. Некоторые требуют задействования стула либо скамейки.

Ноги расставляют чуть-чуть больше либо на уровне ширины плечевого пояса. В руках держат гантели и начинают медленно приседать. Опускаться, вдыхая воздух, нужно до тех пор, пока не будет образована параллель к поверхности пола, а подниматься в начальную позу, делая выдох. Если увеличить амплитуду приседания, опускаясь ниже прямого угла, ягодичные мышцы получат большую нагрузку.

Оптимальное число сетов составляет 3-5 раз, в каждом из которых совершают по 10-15 повторов.

Становятся прямо. Ноги ставят по ширине плечевого пояса. Руки с повернутыми по направлению к себе ладонями, опускают вниз.

Правую руку, удерживающую гантель, сгибают в локте и поднимают к плечевому суставу с выдохом либо задержкой дыхания. Исходную позу принимают с вдохом. Повторяют аналогичное действие на левую руку.

Правильная техника выполнения «молота» подразумевает полную неподвижность корпуса и локтей. Темп должен быть медленным, чтобы прочувствовать то, как работают бицепсы. Сетов по 8-12 «молотов» делают от 3 и до 5.

Требует определенной подготовки и выполняется со скамьей, которая поставлена под углом в 30-40 градусов. Ее надежно фиксируют. Она не должна шататься. На скамью ложатся спиной, а ноги ставят на пол в максимально комфортном положении.

Руки в начале упражнения могут располагаться либо на одной высоте, либо ниже уровня скамьи. С выдохом руки поднимают вверх. В исходную позу возвращаются на медленном вдохе. Упражнение похоже на жим со штангой, но только здесь используют гантели. Руки обязаны располагаться на одном друг с другом уровне.

Число жимов в 3-5 подходах варьируется от 8 до 12.

Осуществляется с задействованием горизонтальной скамьи. Подходы делают исключительно с чередованием рук.

Правые рука и колено упираются в скамью. Левую ногу, согнутую немного в коленном суставе, ставят на поверхность пола, а руку с гантелью опускают. Рабочую руку тянут к поясному отделу, лопатки при этом сводятся вместе. Смену сторон проводят через 10-15 тяг, а количество сетов делают от 3 и до 5.

1. Садятся либо на стул, либо остаются стоять на полу. В последнем случае ноги ставят немного шире плечевого пояса. Разведенные в стороны руки в обоих вариантах смотрят вверх ладонями. Их, сгибая в локтевом суставе, поднимают вместе с гантелями на уровень плеч.
2. Выполняется с задействованием скамейки либо стула. На опорную поверхность садятся так, чтобы спина была немного наклонена вперед, а ноги широко расставлены. Левым локтем упираются в левое колено. Сгибая руку, ее подносят к плечу. Аналогичное действие делают на противоположную сторону.

Оба упражнения предполагают то, что в верхней точке кисти рук скручивают наружу. На каждую сторону делают 10-15 повторов. Число сетов равно 3-5.

Проработка трицепсов

Становятся прямо. Ноги ставят на одном уровне с плечами. Гантель, удерживаемая обеими руками, поднята над головой. Со вздохом она опускается к затылку, а с выдохом снова поднимается. Локтевые суставы должны располагаться параллельно по отношению друг к другу и не двигаться по сторонам.

Аналогично первому, но делается отдельно и на правую, и на левую руку. Таким образом, амплитуда заметно увеличивается, а гантель опускается гораздо ниже.

На каждую руку нужно сделать от 8 и до 12 повторов. Оптимальное количество подходов, как и во всех других упражнениях, равно от 3 и до 5.

Упражнение для плеч и верхней части спины

Предполагает выполнение комплекса из трех упражнений:

Стоя на полу, ноги ставят чуть шире, чем плечи. Руки с гантелями опущены вниз. Силой трапециевидных спинных мышц, выдыхая, плечи поднимают по направлению к ушным раковинами. Локтевые сустав должны оставаться ровными. Никаких сгибов допускать нельзя. Вдыхая воздух, плечи медленно опускают.

Предполагает имитацию движений, которые выполняют лыжники руками. Ноги на одной ширине с плечами. Одна из рук вместе с гантелью вынесена вперед и согнута под углом в 90 градусов вверх, а другая, наоборот, находится сзади и согнута в локтевом суставе вниз под прямым углом. Упражнение предполагает смену положения рук, то есть вперед-назад.

Махи с гантелями

Ноги в положении стоя сводят вместе, а колени немного сгибают. Руки со снарядами опускают вдоль тела. Гантели поднимают к подмышкам, сгибая локти под прямым углом, но только с выведением вперед и разворотом наружу. Это позволяет изолированно задействовать исключительно плечевую мускулатуру.

Упражнения делают по схеме 3-5х8-12.

Чтобы занять исходную позу, туловище под углом в 90 градусов наклоняют вперед, ноги при этом ставят по уровню плеч. Руки, в которых держат снаряды, опущены, ладони направлены внутрь.

Выполнение предполагает поднятие рук в стороны. Допустимо легкое сгибание в локтевых суставах, если не получается удерживать их прямыми. Разгибать туловище нельзя. Оно должно оставаться наклоненным во всех повторениях, которых предполагается делать от 8 и до 12 в каждом из 3-5 подходов.

Стоя на полу, ноги ставят на расстоянии ширины плеч. Это исходное положение предполагает то, что прижатые к грудной клетке руки развернуты во внутрь ладонями. Руки поднимают вверх, поочередно разворачивая наружу то левую, то правую ладонь. На каждую сторону делают только один поворот. Когда руку возвращают в начальную позицию, то ладонь разворачивают снова и прижимают руку к грудной клеткой. Делать нужно от трех и до пяти сетов, число повторов в которых составляет от 8 и до 12 раз.

Состоит из двух упражнений:

1. Чтобы занять исходную позицию, становятся прямо, ноги располагают на расстоянии, которое равно ширине плечевого пояса. Удерживаемая обеими руками гантель, вытягивается перед собой так, чтобы она находилась на одной линии с плечами. Снаряд подтягивают к грудной клетке за счет сгибания локтевых суставов. Возвращаются в начальную позицию.
2. Выполняется из аналогичного положения, что и первое. Руки, удерживая гантели, выпрямляют перед собой и делают захлесты, попеременно проводя одной рукой над другой, делая движения похожее на ножницы.

Сделать нужно не менее 3-5 подходов, в которых совершают по 8-15 раз.

Упражнения для мышц ног

Чтобы развить и накачать мышцы нижних конечностей, занимаясь самостоятельно, следует выполнять:

Попеременно делаются на каждую сторону. Рабочую левую ногу выставляют вперед, а бедро становится опорой, на которую упираются руками, удерживающими гантели. Правую ногу вытягивают назад. Она выпрямлена, то есть не согнута, но не должна лежать на поверхности пола. Колено находится на весу, а упор приходится исключительно на носок. Когда выпады в одну сторону сделаны, меняют ноги и повторяют все действия заново.

Представляют собой эффективный способ задействования мускулатуры ног. В отличие от выпадов, оно выполняется из положения стоя. Руки со снарядами играют роль дополнительного отягощения и вытягиваются по бокам туловища, что позволяет повысить нагрузку. Сами подтягивания осуществляются за счет переноса веса тела на носочки, когда в верхней точке задерживаются как минимум на 5 либо 10 секунд, а потом снова опускаются на пятки.

Делать необходимо минимум 3, максимум 5 подходов с 10-15 движениями в каждом.

Этот список упражнений не является полным. Существует еще множество вариаций того, как работать с гантелями, но представленного комплекса достаточно для того, что развить крепкое тело. Когда техника освоена и текущий вес идет легко, его необходимо увеличивать. Главное, делать это постепенно, а не начинать с максимального. Число повторов и подходов дано относительно и может увеличиваться по мере натренированности, а также с учетом изначальной физической формы, отсутствия/наличия спортивного опыта.

В процессе тренировок рукам нужно уделять достаточно внимания. Мужчины работают над ними, чтобы добиться вожделенного рельефа и силы, женщины – чтобы подтянуть кожу и сделать их более привлекательными. В любом случае будут полезны упражнения для мышц рук с гантелями – отягощение значительно повышает эффективность упражнений. Оптимальный вес гантелей – 2-8 кг в зависимости от ваших целей и уровня подготовки. Рассмотрим эффективный комплекс упражнений с использованием данного вида отягощения.

Упражнение направлено на проработку бицепса. Одно одновременно качает и среднюю часть рук, и нижнюю часть туловища.

Итак, в руки берем гантели, руки выпрямляем. Ладони должны быть направлены вверх. Ноги нужно поставить так, чтоб между пятками было расстояние около 50 см, стопы немного развернуть. Приняв правильное положение, согните одновременно локти и колени. Плечи должны быть параллельны бедрам. Приседайте, делая упор на пятки. Затем выходите из приседа. Это был один повтор упражнения. Всего рекомендуется сделать 2-3 подхода по 10-12 раз.

2. Гребля вверх

Это упражнение для красивых рук с гантелями помогает прорабатывать верхние мышцы рук и плечи. Нужно стать прямо, поставить ноги на ширине плеч, взять в руки гантели. Ладони сжать, они должны быть обращены к вам. Плечи должны быть параллельны тазу, колени слегка согнуты. Удерживайте гантели около туловища, затем поднимайте их к плечам посредством сгибания локтей в стороны. Плавно верните их в исходное положение. Это один повтор. Сделать рекомендуется 2-3 сета по 10-12 повторений .

3. Выпрямления рук над головой

Знакомое многим упражнение, которое прекрасно прорабатывает трицепс и заднюю поверхность рук. Станьте прямо, ноги поставьте на ширину плеч. Возьмите в обе руки одну гантель, согните локти за головой. Руки выпрямляйте, поднимая гантель, затем медленно сгибайте их, опуская ее. Повторите это упражнение 10-12 раз, а всего сделайте 2-3 подхода.

4. Гребля с наклоном

Это упражнение для рук с гантелями помогает прокачать трицепсы вместе с верхней частью спины. Нужно наклониться вперед и согнуть колени, держа при этом спину ровно. Руки вытяните. Поднимайте гантели на уровне груди и сводите вместе лопатки. Затем плавно опустите гантели в исходное положение. Сделать 2-3 подхода по 10-12 раз.

В этом упражнении важно не разводить локти в стороны. Их нужно держать направленными вверх. Также старайтесь не округлять спину.

5. Разведение рук с наклоном

Упражнение прекрасно прорабатывает верхнюю часть рук и спины, плечи. Возьмите по гантели в каждую руку, встаньте прямо, немного сгибая колени. Спину держите прямо. Нужно наклониться вперед. Затем сделайте выдох и поднимите обе руки в стороны, держа при этом локти немного согнутыми и стараясь свести лопатки вместе. Медленно и плавно опустите руки с гантелями. Так вы сделали один повтор. Сделайте три подхода по 10-12 повторений каждый.

6. Подъемы гантелей и жим над головой

Упражнение помогает проработать как плечи, так и бицепсы. Нужно стать таким образом, чтоб ступни располагались напротив бедер. В руках ладонями от себя держите гантели. Сгибайте локти, чтобы вес переносился на плечи, поднимая таким образом гантели. Корпус стабилизируйте, выпрямляя руки, поднимая их выше себя. Это жим над головой. Ладони в таком движении должны быть направлены от вас. Затем согните локти, снова переходя в подъемы для бицепса, и выпрямите руки, чтобы снова принять исходное положение. Сделайте 2-3 подхода по 10-12 раз.

7. Упражнение «Пугало»

Упражнение выполняется на одной ноге, поэтому оно не только помогает проработать плечи, руки и спину, но и прекрасно тренирует равновесие. Встаньте на одну ногу, в руки возьмите гантели. Поднимите одно колено, чтобы оно было на уровне бедра. Руки с гантелями нужно поднимать, пока верх их не будет параллелен полу. Согните локти под прямым углом. Держа равновесие, поворачивайте верх рук, пока кулаки не направлены вниз. Теперь, напротив, поверните руки кулаками вверх. Сделайте десять повторов и поменяйте ноги. На другой ноге сделайте еще десять повторов. Это один подход. Немного отдохните и сделайте еще один.

8. Подъемы рук в стороны

Одно из самых простых, и в то же время эффективных упражнений для подтяжки и похудения рук. Нужно стать прямо, ноги поставить на ширину плеч. Руки держите ровно, но к телу их не прижимайте. Вдыхая, поднимите правую руку вверх. Ладонь должна быть направлена вниз, а рука – быть параллельна полу. После на выдохе плавно опустите руку вниз. Боковым зрением вы должны ее видеть. То же самое проделайте с другой рукой. Затем поднимите две руки вместе. Продолжайте поднимать руки сначала по очереди, а затем одновременно. Сделайте 2-3 подхода по 10-12 раз.

9. Упражнение «Боксер»

Это упражнение отлично укрепляет руки, в особенности трицепсы. Нужно встать прямо, ноги поставить на ширину плеч. Локти согните позади себя, верхняя часть рук должна находиться на одном уровне со спиной. Ноги нужно согнуть в коленях, чтобы принять положение полуприседа. Наклоняйтесь вперед, чтоб спина была почти параллельна полу. Спину напрягать не надо. Таз и голова должны находиться примерно в одной плоскости. Выдыхая, одновременно выпрямите одну руку перед собой, а другую – сзади себя. Ладонь правой руки должна быть направлена вниз, ладонь левой – вверх. Плавно вернитесь в исходное положение, затем повторите то же самое, сменив руки. Всего сделайте по 10-12 повторений для обеих рук и 2-3 сета.

10. Обратный выпад и жим

Это упражнение придает рельеф как плечам и рукам, так и ягодицам и бедрам. Встать прямо, ноги поставить вместе, гантели держите у плеч. Ладони должны смотреть вперед. Левой ногой шагните назад и сделайте выпад, чтоб между задним и передним коленом образовывался прямой угол. Левой ногой оттолкнитесь назад, чтобы колено переносилось вперед и на уровень бедра вверх. Одновременно нужно поднимать руки над головой. Делайте все плавно, не спешите. Не касаясь пола левой ногой, шагните назад. Снова сделайте выпад и начните второй повтор. Для выполнения одного подхода нужно сделать 10-12 раз , затем поменять ноги. Выполните еще один либо два подхода.

11. Французский жим

Это упражнение не оставляет обвисшим рукам никакого шанса, отлично приводя в форму трицепсы. Нужно лечь на спину, согнуть колени, в руки взять гантели. Руки поднимайте над грудью, локти держите прямыми, но не перенапрягайте им. Плавно опускайте руки к голове посредством сгибания локтей под прямым углом, чтобы гантели коснулись поверхности. Гантели старайтесь опускать таким образом, чтоб они располагались по бокам головы. Затем поднимите руки в исходное положение. Это один повтор. Всего выполните 2-3 подхода по 10-12 раз.

12. Упражнение «Размах крыльев»

Это упражнение выполняется в положении лежа. Оно кажется простым, но в то же время прорабатывает руки и грудь не хуже многих других. Нужно лечь на спину, колени и бедра согнуть под прямым углом. Напрягайте нижние мышцы пресса. Поясница должна быть прижата к поверхности. Поднимите руки, локти слегка согните. Ладони должны быть направлены друг на друга. Удерживая туловище в балансе, разводите в стороны руки, пока локти не будут находиться на расстоянии в несколько сантиметров от поверхности. Руки снова поднимите вверх, чтоб гантели располагались под грудью. Сделать 2-3 подхода по 10-12 раз.

Эти упражнения с гантелями помогут привести в тонус руки – сделать их более красивыми и подтянутыми, обрести рельеф и сжечь все лишнее. Выполняйте их регулярно, и уже вскоре вы заметите перемены к лучшему. Но помните, что одним только этим комплексом ограничиваться нельзя. Если вы хотите похудеть, нужно также работать над общим сжиганием жира, для чего идеальны кардиотренировки. Также не обойтись без правильного питания. Не забывайте и о других силовых упражнениях на иные группы мышц. Тело должно выглядеть красивым и гармоничным в целом.

Предлагаем посмотреть видео с упражнениями для рук.

Видео-уроки с упражнениями для рук

Согласитесь, с помощью простых гантелей можно «нагрузить» и заставить работать если не все, то уж точно огромное количество мышц. Трудно перечислить абсолютно все упражнения, которые можно выполнять, используя такой спортивный инвентарь.

Гантели очень удобны тем, что ими можно пользоваться как в тренажёрном зале, так и дома. Этим объясняется их высокая популярность среди любителей домашних тренировок.

На сегодняшний день на рынке спортивных товаров можно найти самые разные варианты снарядов. Важной опцией, которая ощутимо влияет на цену товара — возможность регулировки веса. Разборные гантели стоят на порядок дороже, чем простые.

Благодаря этому, независимо от пола или же возраста, тренироваться с ними могут абсолютно все. Если вы начинающий спортсмен — то установите небольшой вес. А, если имеете хорошую физическую подготовку, то подкиньте пару блинов и можете начинать заниматься.

В данной статье вы не найдёте сложных и невыполнимых действий с гантелями. Но некоторые из них требуют наличия скамьи или стула.

Для мышц ног

Приседания

Отличным базовым упражнением являются классические приседания. В их пользе нет сомнений, как ни у бодибилдеров, так и у пауэрлифтеров.

Классические приседания выполняются следующим образом:

Ноги поставьте на ширине плеч или немного шире. Взяв гантели в руки, начинайте медленно приседать.

На вдохе нужно присесть до параллели к полу, а на выдохе необходимо вернуться в исходное положение.

Приседая ниже 90 градусов к полу, вы дополнительно можете нагрузить ягодичные мышцы.

Количество подходов — от 3 до 5. Количество повторений — от 10 до 15.

Выпады

Для выполнения следует взять в руки гантели и выпрямить их вниз. Левую ногу выставить вперед.

Правая прямая нога отведена назад, колено на весу, носком упираемся в пол. Выполняем выпады вперед на левое колено.

Затем, меняем стойку и повторяем упражнение для правой ноги. Не забывайте сохранять баланс, спину держать ровно.

Ноги пересекать нельзя, так как это грозит потерей равновесия и падением на пол, что сулит травмами.

Количество повторений сохраняем на уровне 10-15, подходов — 3-5.

Работа над икроножными мышцами

Упражнение выполняется стоя, ноги должны быть на ширине плеч. Руки с гантелями опустите вниз вдоль туловища. Приподнимитесь на носки, и задержитесь в этом положении на 5-10 секунд. Затем, медленно вернитесь в исходное положение.

Количество подходов — от 3 до 5. Количество движений — от 10 до 15.

Развиваем руки

«Молот»

Упражнение выполняется стоя, ноги поставьте на ширине плеч. В исходном положении руки должны быть опущенными вниз. Ладони разверните к себе.

На выдохе или во время задержки дыхания согните руку в локте и поднимите гантель правой рукой к плечу. При вдохе стоит опустить руку в исходное положение. Далее, делаете тоже самое, но уже левой рукой.

Выполняя данное упражнение, корпус тела и локти должны быть неподвижными. Даже сделав всего 10-15 повторений, вы сможете полностью прочувствовать работу своих бицепсов. Выполнять молоток необходимо в медленном темпе.

Количество подходов — 3-5. Количество приседаний — 8-12.

Другие варианты проработки бицепсов

Предлагается еще два упражнения. Первое упражнение выполняется стоя на полу или сидя на стуле. В первом случае, ноги нужно поставить на ширине плеч.

Руки с гантелями должны быть разведены в стороны ладонями вверх. Начинаем сгибать руки в локтях, поднимая гантели до уровня плеч.

Следующее упражнение требует наличия стула или скамьи. Выполнять его нужно попеременно каждой рукой. Садимся на стул и широко расставляем ноги. Спину слегка наклоняем вперед.

Локтем левой руки опираемся на колено левой ноги. Начинаем сгибать руку в локте, поднося её к плечу. Затем повторяем упражнение правой рукой.

Как в первом упражнении, так и во втором, во время поднятия гантелей вверх необходимо скручивать кисть наружу.

Количество подходов — от 3 до 5. Количество повторений на каждую руку — от 10 до 15.

Делаем сильнее трицепсы

Для развития трицепсов можно выполнять следующие упражнения. Первое выполняется стоя, ноги должны располагаться на ширине плеч. В исходном положении гантели держим обеими руками над головой.

На вдохе опускайте её к затылку, а на выдохе — выжимайте в начальную позицию. Локти не должны двигаться из стороны в сторону, держите их параллельно друг к другу.

Второе упражнение делается аналогично, но для каждой руки отдельно. Это позволит ещё ниже опускать гантель, что увеличит амплитуду движений

Количество подходов — 3-5. Количество повторений на каждую руку — 8-12.

Базовое развитие грудных мышц

Жим лежа

Это упражнение потребует небольшой предварительной подготовки. Необходимо поставить скамью под углом около 30-40º. Также рекомендуется её крепко зафиксировать, чтобы она не шаталась. Лягте на скамью, удобно поставив ноги на пол.

В исходном положении ваши локти должны находиться ниже или на одном уровне со скамьёй. Далее, поднимите руки вверх на выдохе. Медленно вдыхая воздух, вернитесь в исходную позицию.

Внешне это должно напоминать обычный жим штанги лёжа. Следите за тем, чтобы ваши руки всегда находились на одном уровне друг с другом.

Проработка верха груди

Первое упражнение выполняется в стоя на полу. Поставьте ноги на ширине плеч. Обеими руками возьмите гантель и вытяните руки вперёд на уровне плеч. Начинайте подтягивать гантель к груди, сгибая руки в локтях. Затем вернитесь в исходное положение.

Второе упражнение называется ножницы. Выполнять его нужно стоя, поставив ноги на ширине плеч. Выпрямите руки перед собой с гантелями и попеременно выполняйте захлёст. К примеру, сначала правую руку проведите над левой, а потом наоборот.

Укрепляем спину

Тяга гантели

Для выполнения упражнения потребуется горизонтальная скамья. Выполнять подходы необходимо, чередуя руки.

Сначала, коленом правой ноги и правой рукой упираемся в скамейку. Левую ногу немного сгибаем в колене и ставим на пол. Левую руку с гантелью опускаем вниз.

Начинаем подтягивать гантель к поясу, сводя лопатки. После 10-15 повторений левой рукой, меняем руку, переставив ноги наоборот.

Количество подходов — 3-5. Количество повторений — 10-15.

Шраги

Упражнение выполняется стоя, ноги должны быть немного уже ширины плеч. В исходном положении руки с гантелями нужно полностью опустить вниз.

На выдохе, задействовав трапециевидные мышцы спины, поднимите плечи к ушам. В самом верхнем положении замрите на 2-3 секунды. При этом нельзя сгибать руки.

На вдохе медленно опускайте плечи в исходную позицию. И начинайте выполнение упражнения снова. При выполнении не стоит становиться на носки, раскачиваться или подпрыгивать, помогая себе за счет инерции — это украдет часть нагрузки с целевых мышц.

Достаточно будет сделать 3-4 подхода по 15-20 повторений .

Качаем дельты

«Лыжник»

Упражнение внешне напоминает движения руками лыжника. Выполняется стоя. Поставьте ноги на ширине плеч. Одну руку с гантелью сгибаем впереди себя под прямым углом вверх. Вторую руку сгибаем под прямым углом вниз сзади себя. Попеременно меняем положение рук.

Тяга снарядов к подбородку

Третье упражнение выполняется стоя на полу, ноги вместе, колени слегка согнуты. Руки с гантелями опущены вдоль туловища. Сгибая руки в локтях до угла в 90 градусов, поднимите гантели к подмышкам. При этом локти должны быть развернутыми наружу и выведенными вперёд. При правильном выполнении работают только мышцы плеч.

Количество подходов — от 3 до 5. Количество повторений — от 8 до 12.

Разведение рук в стороны в наклоне

Следующее упражнение не сделает ваши плечи сильными, но зато позволит визуально увеличить их ширину и сделать более рельефными.

Учитывая тот факт, что плечевой сустав легко травмировать, рекомендуется не брать тяжелые гантели до того момента, как научитесь выполнять упражнение с абсолютно правильной техникой.

Для выполнения упражнения наклоняем туловище под прямым углом вперед, ноги держите на ширине плеч. Руки с гантелями опускаем вниз, ладонями внутрь.

Начинаем поднимать руки в стороны. Они должны быть прямыми, но можно слегка согнуть их в локтях. Туловище нужно держать в наклоне на протяжении выполнения всех повторений.

Количество подходов — 3-5. Количество повторений — 8-12.

Подъёмы снарядов вверх

Упражнение выполняется стоя, ноги должны находиться на ширине плеч. В исходном положении руки с гантелями развёрнуты ладонями во внутрь и прижаты к груди.

Затем, необходимо поднимать руки вверх, разворачивая ладонь наружу. Сначала 1 повтор сделайте правой рукой, а следующий — левой.

В процессе возврата руки в исходное положение, стоит разворачивать ладонь назад к себе и прижимать руку к груди.

Количество подходов — от 3 до 5. Количество повторений — от 8 до 12.

Схемы тренировок

Вы можете для себе выбрать один из предложенных ниже вариантов для тренировок. Для постоянного прогресса через 2-3 месяца замените выбранную тренировочную схему на другую.

Для мужчин

Для женщин

Профилактика травм

Следуйте следующим правилам, которые способны уберечь вас травм:

1. Хорошо разогревайтесь перед каждой тренировкой. Уделите внимание всем мышцам и суставам во время разминки.
2. Каждое упражнение необходимо выполнять, соблюдая правильную технику. Любое отклонение от неё может привести к печальным последствиям.

Свои занятия дома или в тренажёрном зале необходимо строить исходя из вашего уровня подготовки: для новичков оптимальным вариантом является проведение занятий с промежутками 1-2 дня — это связано с медленной скоростью восстановления мышечных волокон у начинающих спортсменов. Более продвинутые атлеты могут позволить себе заниматься 5 раз в неделю или даже чаще.

Проработать каждую группу мышц можно с помощью определенных комплексов упражнений. Выполнять их нужно четко, соблюдая все рекомендации. Если придерживаться правильного порядка тренировки, то можно прицельно нагрузить нужные мышцы и не вовлекать в работу другие участки тела.

Это далеко не весь перечень возможных упражнений, которые можно выполнять с гантелями в домашних условиях. Но их вполне достаточно для построения крепкого тела.

По мере выполнения упражнений рекомендуется постепенно увеличивать вес гантелей. Указанное количество подходов и повторов носит относительный характер. Каждый должен установить нагрузку самостоятельно, в зависимости от уровня физической подготовки.

Главная » Выбор велосипеда » Упражнения с гантелями в домашних условиях. Упражнения для мышц ног

Лучшие упражнения с гантелями в домашних условиях

Хотите узнать какие самые лучшие упражнения с гантелями можно выполнять дома? Тогда читайте статью «Лучшие упражнения с гантелями в домашних условиях»…

Как я говорил ранее, что тренинг с гантелями ничуть не хуже, чем тот же тренинг со штангой, а в некоторых случаях он даже более эффективнее. Да и к тому же тренировка в домашних условиях именно с гантелями будет куда комфортнее, да и на мой взгляд гораздо удобнее, чем тренировка с той же штангой.

Нет, это не означает что я против тренировок со штангой. Мне нравиться тренировки со штангой, но заниматься в домашних условиях будет не совсем комфортно.

В этом плане гантели куда более компактнее и более удобнее, чем штанга. Потому что их легче куда-нибудь убрать или спрятать да и места они занимают совсем немного в отличии от той же штанги.

Да и к тому же с гантелями можно выполнить значительно больше упражнений, чем со штангой. И при этом вам не нужно каждый раз переживать что вас придавит в каком-нибудь из упражнений.

А главное тренируясь с гантелями вы будете прогрессировать ничуть не хуже, чем тренируясь со штангой, а в некоторых случаях даже и лучше…

Поэтому я подготовил для вас перечень упражнений, которые вы можете выполнять имея в своём распоряжении только лишь одни гантели.

Упражнения с гантелями:

• Жим лёжа с гантелями на (скамье или на полу)
• Жим гантелей сидя или стоя
• Французский жим с гантелями
• Подъём на бицепс с гантелями
• Становая тяга с гантелями
• Тяга гантелей в наклоне
• Тяга гантелей лёжа на скамье 30-45 градусов
• Шраги с гантелями
• Приседания с гантелями
• Разведения гантелей в стороны лёжа на (скамье или на полу)
• Отжимания от опоры (скамьи) с гантелью
• Подъём рук перед собой с гантелями
• Подъём рук через стороны с гантелями
• Подъём рук через стороны в наклоне с гантелями
• Поочерёдный подъём ног на носки с гантелью в руках

Упражнения с собственным весом:

• Подтягивания на перекладине
• Скручивания на полу (пресс)
• Экстензия с колен (бицепс бедра)

Стоит отметить что это не все упражнения которые можно выполнять с гантелями. Здесь я привёл только лишь самые основные упражнения.

Всех этих упражнений более чем достаточно чтобы эффективно заниматься и при этом постоянно прогрессировать в мышечной массе.

Данный перечень упражнений вы можете скомплектовать в единую тренировочную программу по вашему усмотрению в зависимости от того какую цель вы преследуете…

Упражнения на трицепс с гантелями в домашних условиях

Важное о трицепсе: анатомия, строение и функции мышцы

Трицепс является U-образной мышцей, которая располагается на тыльной стороне плеча. Большую часть руки занимает именно эта мышца, а не бицепс. Состоит трицепс из трёх частей. Все три головки связываются между собой и образуют массивную связку. Она в свою очередь закрепляется на локтевой части предплечья.

Как и у любой другой мышцы, у трицепса есть свои функции в организме человека. Он отвечает за разгибание рук, их движение назад и сведение их у туловища. Также трёхглавая мышца, принимает участие в разгибание предплечья.

Немного о трицепсе

Трицепс – большая мышца, занимающая всю заднюю поверхность плеча. Основная его функция – разгибание предплечья в локтевом суставе.

Анатомия и строение

Мышца складывается из латеральной, длинной и медиальной головки, соединяемых на локтевом отростке. Медиальная и латеральная начинаются на плечевой кости, а длинная – на лопатке. Важно подбирать упражнения, которые задействуют все три пучка. Именно о таких я вам расскажу.

Разминка

Перед тем как начинать нагружать дополнительными весами любую группу мышц, необходимо провести разминку. Без лёгких комплексных упражнений, можно травмировать мышечные волокна и надолго выйти из тренировочного процесса.

Важность разминки

Самая большая ошибка начинающих спортсменов – они недооценивают важной разминки. Однако, лёгкие упражнения во многом влияют на достижение желаемого результата. Полезные свойства разминки:

1. Снижается риск получения травмы.
2. Мышцы “разогреваются” и подготавливаются к серьёзным нагрузкам.
3. Разминка позволяет лучше усваивать основные группы упражнений.

Чтобы подготовить мышцы к серьёзным нагрузка, достаточно затратить 10 минут и выполнить несколько простых движений.

Основные правила тренировки трицепса с гантелями

Существует ряд правил, которые помогут добиться максимального результата без вреда для здоровья:

1. Опытные бодибилдеры совмещают упражнения на грудь с раскачкой трицепсов. Это правильный подход, так как при жиме веса от груди, в работу включатся именно трицепсы.
2. Рекомендуется нагружать эти мышцы один раз в неделю новичкам и два раза в неделю более опытным спортсменам.
3. Касательно упражнений для развития трицепса, большинство из них считаются изолирующими. Это значить что любые отклонения от правильных движений, будут вызывать дискомфорт в других частях тела.
4. Чтобы занятия были более безопасными, нужно контролировать верхнюю часть локтя. Она должна оставаться неподвижной при выполнении любых движений.
5. Необходимо аккуратно подходить к выбору веса. Чтобы определить какие гантели подходят, нужно взять в руки любую пару и вытянуть их перед собой. Если не нужно прилгать большого усилия для такого удержания, тогда вес подходящий для проведения тренировки.
6. Одно из важнейших правил, про которое забывают новички – контроль дыхания. Когда совершается мышечное усилие, необходимо делать выдох.
7. Нельзя начинать тренировку сразу же после еды. После приёма пищи должен пройти минимум час, чтобы можно было начинать заниматься спортом.
8. Около 70% результата в наборе мышечной массы зависит от правильного питания. Необходимо самостоятельно или с личным тренером проработать свой рацион.

Александр Шестов

TRX Сертифицированный тренер

Задать вопрос

Также не стоит забывать про перерывы между подходами. Опытные спортсмены рекомендуют отводить на это 60-90 секунд.

Лучшие упражнения на трицепс – техника и принципы выполнения

Чтобы добиться качественного и быстрого роста трицепса, необходимо нагружать каждую из трёх головок этой мышцы. Для этого требуется знать основные упражнения, которые помогут проработать мышцу полностью.

Выполнение в условиях спортзала и дома

Для тренировки нам не понадобится много спортивного инвентаря. Все, что нам нужно – гантели (гири) и скамья. Если скамьи и гантелей у вас нет, не переживайте. Их можно заменить подручными материалами.

Тренировка в тренажерном зале

Если вы начинающий, воспользуйтесь следующей программой тренировок. Выполняйте ее 1 раз в неделю. Желательно те же в дни, когда нагружаете ноги:

1. 2-4 подхода разгибаний рук лежа по 8-14 повторений.
2. 2-4 подхода разгибаний рук в наклоне по 8-14 повторений.
3. «Французский жим»: по 2 подхода на каждую руку 8-14 повторений.

Тренировка в домашних условиях

Дома можно выполнять все ту же программу, купив нужный спортивный инвентарь или заменив его на подручные средства.

В качестве скамьи можно использовать любую возвышенную плоскую поверхность. Например, низенький столик. Можно использовать даже кровать, предварительно постелив на нее несколько ковриков для фитнеса.

Вместо гантелей можно использовать бутылки, наполненные песком или водой. Последнее легче первых. Если необходимо добиться еще большего веса – добавьте в бутылку с песком немного воды.

Французский жим

Эффективное упражнение для проработки трицепсов. Выполнение:

1. Необходим лечь на скамью, плотно прижать спину и ягодицы к поверхности.
2. В качестве рабочего веса можно использовать гантели или штангу. Необходимо взять вес в руки и выпрямить их на телом параллельно друг другу.
3. Необходимо сделать выдох, и медленно опустить гантели или штангу к голове. От плеч до предплечий должен образоваться прямой угол.
4. После кратковременной задержки в этом положении, необходимо медленно распрямить руки.

При выполнении французского жима, нужно обращать внимание на две особенности. Во-первых, нельзя держать вес обратным хватом. Это может привести к его выскальзыванию с ладони и травмированию организма. Во-вторых, нельзя опускать гантели или штангу ниже головы. Так будут задействованы другие группы мышц.

Сидя

В положении сидя, есть одно эффективнейшее упражнение для трицепсов, для которого понадобится одна гантеля. Выполнение:

1. В первую очередь нужно сесть на скамью и выпрямить спину.
2. Ноги расставить широко и упереть их в пол, чтобы получилось устойчивое положение.
3. Далее нужно взять гантелю так, чтобы одна её сторона была направлена вниз, а вторая – вверх. Локти также должны быть направлены вверх.
4. Медленно поднять гантелю чтобы локти распрямились. Задержаться в таком положении на 3-5 секунд.
5. Медленно согнуть руки в локтях. Повторить упражнение.

Поднимая гантелю сидя из-за головы, необходимо контролировать часть руки выше локтя. Она должна оставаться неподвижной.

Техника выполнения

Для выполнения упражнения понадобится:

• одна или две гантели подходящего веса;
• горизонтальная скамья или другая поверхность для упора колена.

Можно выполнять упражнение без скамейки. Оговорим это отдельно, как вариацию разгибания рук в наклоне.

Техника выполнения разгибаний.

Чтобы избежать путаницы в терминологии, следует упомянуть о том, что плечом называется часть руки выше локтя, а предплечьем – от локтя до кисти.

Исходное положение:

1. Встаньте одним коленом на скамью.
2. Возьмитесь рукой за скамью с той же стороны для поддержки тела и равновесия.
3. Немного наклонитесь вперёд, ‒ так, чтобы корпус был параллелен полу. Позвоночник должен быть прямым. Шея выравнивается по уровню спины. Взгляд направлен вперёд. Живот втянут, мышцы пресса напряжены.
4. Вторую ногу поставьте на пол для опоры.
5. Гантель возьмите в свободную руку и согните локоть под прямым углом. Это исходное положение.

Движение:

1. Поднимите согнутый локоть до такого уровня, чтобы плечо было параллельно полу. Предплечье с гантелью при этом направлено вниз. Сделайте вдох.
2. Выдыхая, разгибайте локоть строго назад, пока рука не будет полностью прямой. Трицепс в этот момент должен быть максимально напряжен, а положение плеча зафиксировано.
3. Несколько мгновений удерживайте гантель в прямой руке.
4. На вдохе плавно верните руку в исходное положение.
5. Повторите нужное количество раз и поменяйте сторону.

Главным техническим моментом является то, что плечо остается абсолютно неподвижным на протяжении всего выполнения упражнения. Движение происходит только в локтевом суставе.

Новички часто размахивают гантелью, получая инерционное отведение плеча и раскачивание корпуса. Это неправильно и даже опасно. Движения должны быть четкие ритмичные и подконтрольные. Не забывайте также ровно дышать и сосредотачиваться на напряжении трицепса при разгибании руки.

Разгибания стоя без скамьи

Можно не использовать скамью и выполнять тренировку обеих рук одновременно. В этом случае упражнение выполняется в положении стоя с наклоном корпуса вперед.

1. Возьмите по гантели в каждую руку.
2. Немного согните ноги в коленях и, держа спину прямой, наклоните вперед корпус.
3. Согните локти под прямым углом и отведите плечи назад.
4. Разгибайте руки назад, удерживая плечи в фиксированном положении.

Тренировка трицепсов в положении стоя.

В наклоне

Для выполнения этого упражнения понадобится одна гантель. Выполнение:

1. Необходимо подготовить стул или скамью. Требуется упереться в неё левой рукой и левым коленом (или правыми). Правой ногой упереться в пол. В правую руку взять гантелю.
2. Необходимо согнуть руку в локте и зафиксировать её в этом положении.
3. На выдохе требуется распрями руку с гантелей вдоль тела.
4. Задержать её в выпрямленном положении на 3 секунды, согнуть руку в локте.

При выполнении этого упражнения, необходимо контролировать каждое движение и выполнять их медленно.

Самые распространенные ошибки

Новички часто совершают ошибки. Если вы тренируетесь дома, никто не сможет указать вам на них. Придется следить самостоятельно. Можно заниматься перед зеркалом или снять тренировку на видео.

Самые частые ошибки – это:

• «Гуляющие локти». Все вышеописанные упражнения выполняются за счет сгибания и разгибания рук в локтях. Очевидно, что под весом гантелей, они будут по началу разъезжаться и шататься. Если «утихомирить» локти не получается – возьмите вес меньше.
• Сокращение амплитуды ради большего веса. После полного растяжения, мышца способна сильнее сокращаться. Уменьшая амплитуду в угоду большему весу, вы только снижаете эффективность тренировок.
• Опущенный локоть при разгибании в наклоне. Если локоть поднять не полностью, дельтовидные мышцы забирают часть нагрузки с трицепсов.
• Полное разгибание в локте. Рука в выпрямленном состоянии должна оставаться чуть-чуть, почти незаметно согнутой. Таким образом мы снимаем нагрузку с суставов.
• Прокачка трицепса перед прокачкой плеч или груди. Трицепс тренируем отдельно, грудь отдельно. Иначе вы не сможете эффективно выполнить последующее упражнение.

Не забывайте про правильное питание. Белковая диета крайне важна для набора массы. Надеюсь, статья оказалась полезной для вас. Поделитесь ею с друзьями в социальных сетях и поддержите обсуждение в комментариях!

Жим гантелей лежа узким хватом

Ещё одно эффективное упражнение на развитие трицепса. Для его выполнения понадобится две гантели и скамья. Выполнение:

1. Необходимо лечь на скамью, прижать спину и ягодицы к ней. Ноги расставить больше ширины плеч и упереть их в пол.
2. Руки с гантелями согнуть в локтях и расположить по бокам от тела.
3. На выдохе необходимо медленно поднять гантели над собой распрямив локти.
4. На вдохе нужно опустить руки в исходное положение.

При выполнении этого упражнения дополнительно задействуется предплечье.

Что дает упражнение?

Разгибание руки в наклоне задействует все три головки трицепса: длинную, латеральную и медиальную.

Акцент нагрузки в упражнении приходится на трицепсы.

Упражнение могут делать мужчины и женщины. Такая тренировка нетребовательна в отношении силы плеч и корпуса, она воздействует изолированно на трицепс.

1. Разгибание рук с гантелями можно рекомендовать тем, кому необходимо поработать над симметрией трицепсов. Выполняя правой и левой рукой разное количество повторов, постепенно вы выровняете их объем.
2. Также упражнение можно выполнять новичкам, которые только начинают тренировки верхней части тела. Оно поможет развить базовую силу трицепса для перехода к комплексным тренировкам.
3. Упражнение подходит для женщин, у которых на плечах образовались «крылья» ‒ дряблая кожа, появившаяся после похудения или в результате естественных возрастных изменений.
4. Такие упражнения для трицепса, как обратные отжимания или жим лёжа узким хватом, создают нагрузку на запястья и могут провоцировать боль. При сгибании рук с гантелями кисти находятся в естественном положении.

Особенности тренировки трицепса у женщин

Существует распространённый миф, который говорит о том, что при постоянном выполнении упражнений для рук женщинам, они наберут большое количество мышечной массы. Это ошибочное мнение. Набирать мышечную массу женщине гораздо труднее чем мужчине. Для её активного роста нужно использовать спортивное питание и постоянно увеличивать рабочие веса.

Чтобы поддерживать мышцы рук в форме, не допускать образования жировых прослоек, достаточно заниматься с минимальными весами. Только в этом случае необходимо выполнять максимальное количество повторений.

Также нельзя забывать про особенности женского организма. Нельзя перегружать его во время месячных, беременности, при болях в позвоночнике и пояснице. Тренеры рекомендуют пройти консультацию у лечащего врача перед тем как начинать тренировки.

Противопоказания к упражнениям

Никакие тренировки не принесут пользы, если они идут во вред здоровью. Чтобы заниматься безопасно и эффективно, важно понимать в каких случаях нельзя увеличивать физические нагрузки:

1. В послеоперационный период, после вирусных и инфекционных заболеваний. Пока организм пребывает в ослабленном состояние, лишние нагрузки могут только усугубить положение.
2. При наличии заболеваний опорно-двигательного аппарата.
3. С проблемами сердца и кровообращения.
4. При высоком или низком давлении.

При начале занятиями спортом, необходимо отказаться от вредных привычек, пить больше жидкости и изменить своё питание. Только при такой совокупности действий, можно добиться желаемых результатов.

Упражнение на трицепс с гантелями помогают полностью проработать эту мышцу. Важно правильно выполнять движения, не спешить и не перегружать себя в первые дни тренировок. Излишние нагрузки могут привести к травме, которая может на длительное время отдалить от тренировок. Начиная с минимальных нагрузок, можно добиться желаемых результатов более безопасным способом.

Задайте свой вопрос тренеру:

Разгибание рук с гантелями из-за головы: мышцы, которые работают

На самом деле, сколько я тренируюсь, а данное упражнение используют единицы, причём, как правило, атлеты, которые уже достаточно давно занимаются.

Многие люди не знают об эффективности и полезности данного упражнения, особенно для развития длинной головки трицепса, которая, как правило, косвенно работает в других упражнениях на трицепс.

Давайте разбираться по порядку.

Для начала, я вам очень советую прочитать мою статью про анатомию рук. Реально статья вам очень поможет понять, как устроен трицепс.

Вот так выглядит «подковообразная» трехглавая мышца плеча или, как мы с вами её будем называть, трицепс.

В принципе, ничего сложного.

Во время выполнения упражнения анатомия трицепса будет выглядеть вот так:

Благодаря общему креплению (связке) в районе локтя во время выполнения упражнения все головки трицепса включаются в работу одновременно!

Несмотря на это, в разных упражнениях, существует определённый акцент нагрузки на какую-либо из головок или две головки.

Т.е., вроде бы, работают все головки трицепса, но в разной степени.

• Длинная головка трицепса (внутренняя) – крепится к лопатке сзади. Требует максимального отведения руки назад (в идеале, надо включать в работу дополнительно плечевой сустав, т.к. длинная головка участвует в его разгибании).
• Латеральная (внешняя) головка трицепса + медиальная (средняя) головка трицепса – крепятся к плечевой кости. Участвуют только в разгибании предплечья. У медиальной головки трицепса длинное сухожилие, поэтому есть т.н. впадина рядом с локтем.

Помните я сказал, что длинная головка редко когда работает акцентированно в других упражнениях? Понимаете почему?

Потому что длинная головка, как я написал выше, требует максимального отведения руки назад за счёт своего крепления к лопатке.

Вот и весь секрет.

В упражнении разгибание рук с гантелями из-за головы как раз мы с вами отодвигаем руку назад, даже можно немножко помогать себе плечом, чтобы таргетированнее попадать в длинную головку трицепса.

Хочу сказать, что хоть акцент у нас идёт на длинную головку, но остальные головки также не остаются без внимания.

Вообще, в принципе, когда вы будете использовать данное упражнение, то потом поймёте, о чём я говорю, у вас будет такое ощущение, как будто весь трицепс у вас наливается кровью, а через пару дней болеть будет в очень необычных местах.

Что можно сказать ещё о данном упражнении?

1. Относится к изолирущим (работает один сустав).
2. Данные разгибания рук с одной гантелью на трицепс любил использовать Арнольд Шварценеггер.
3. Помимо целевой (таргетируемой) мышцы – трицепса, также работают мышцы синергисты: передняя дельта, грудная (пекторальная мышца, ключичная головка), сгибатели запястья.

6 советов по выполнению домашних упражнений с гантелями

Домашние тренировки на пике: не нужно покупать абонемент в фитнес-клуб, тратить время на поездки. Кроме того, вы можете заниматься в любое удобное время. Для этого не потребуется спортивная одежда, специальные силовые и кардиотренажеры. Все, что нужно, — это две гантели и немного свободного места.

Польза тренировок с гантелями

Упражнения со свободными весами задействуют огромное количество групп мышц, они создают большее напряжение в нервно-мышечной системе, чем изолирующие упражнения, выполняемые на тренажерах, где изначально задана траектория движения.Именно поэтому этот спортивный инвентарь популярен как в фитнес-клубах, так и при занятиях физкультурой дома и на свежем воздухе.

Польза от упражнений с гантелями огромна, а вред минимален. Регулярно занимаясь спортом, вы можете добиться облегчения и нарастить качественную мышечную массу, не выходя из дома. Кроме того, у многих людей не хватает места в квартире, чтобы тренироваться со штангой, а гантелям не нужно много места, поэтому их можно использовать для отличной полноценной тренировки где угодно. Также проверьте эту онлайн-книгу YourWorkoutBook.Com для лучших гантелей для домашнего спортзала.

Преимущества упражнений с гантелями дома

• Обмен веществ улучшается,
• Сжигает калории за более короткое время
• Улучшает координацию и развивает способность сохранять равновесие
• Снижает риск получения травм при занятиях спортом или другими видами деятельности
• Сердечно-сосудистая система тренируется
• Выносливость и сила мышц увеличиваются, поэтому вы можете тренироваться дольше

Упражнения с гантелями для домашней тренировки

Имея под рукой всего пару гантелей, вы можете сделать десяток упражнений на совершенно разные группы мышц.В этом случае не стоит гнаться за чешуей. Это ни к чему хорошему не приведет. Несмотря на безопасность, присущую снаряду, слишком большой вес и неправильная техника могут повредить суставы и стать причиной травм. Так что лучше двигаться постепенно, регулируя веса в соответствии с уровнем вашей физической подготовки, и постепенно наращивать нагрузку.

1. Сгибание рук с гантелями

Это гибридное упражнение состоит из двух движений: сгибания рук и пресса. При сгибании нагружаем бицепс, при нажатии — передние пучки дельт и немного трицепса.Так мы задействуем мышцы-антагонисты, которые обычно не работают вместе.

Техника исполнения:

• Встаньте прямо, поднимите две гантели. Снаряды ставятся параллельно друг другу.
• Повернув руки ладонями к себе, начните поднимать гантели к плечам.
• Затем на выдохе поднимите гантели на прямые руки.
• Опустите гантели на плечи и верните их в исходное положение.
• На каждом этапе контролируйте движение рук и не используйте инерцию, чтобы нагрузка приходила точно на целевые мышцы.

2. Отжимания с гантелями

Отжимания с гантелями развивают мышцы кора, спины, плеч и груди. Кроме того, нагрузка идет на трицепс и слегка двуглавую мышцу плеча, а стабилизаторами здесь служат мышцы кора, ягодицы.

В этом упражнении мы прорабатываем сразу два движения: отжимания и становую тягу.Это укрепляет мышцы намного лучше, чем просто одно движение. Кроме того, именно так мы предотвращаем травмы, тренируя мышцы-антагонисты. В конце концов, травма часто возникает, когда мы работаем над развитием силы одного типа мышц, в то время как мышцы-антагонисты могут оставаться намного слабее, и когда выполняется какое-то конкретное упражнение, мы можем травмировать более слабую группу мышц.

Делается так:

• Поместите свой инвентарь на пол. Примите положение лежа и возьмитесь руками за гантели закрытым хватом.
• Сделайте отжимание. Чем ниже вы опускаетесь, тем лучше.
• Сожмите прямые руки, используя мышцы груди.
• Затем потяните одну гантель на себя до уровня ребер и медленно опустите ее обратно на пол.
• Повторите отжимание и подтягивание другой рукой. Это считается одним повторением.

3. Наклон с гантелями

Это упражнение развивает задние дельты. Маленькие круглые мышцы также участвуют в работе при разгибании плеча, а ромбовидная мышца и трапеция — при сведении лопаток.

Техника следующая:

• Гантели держать в руках параллельным хватом.
• Наклоните корпус вперед, чем меньше наклон корпуса, тем больше нагрузки передается на средние пучки дельт. Гантели висят на выпрямленных руках.
• Локти зафиксированы, движение только в плечевом суставе.
• Сожмите тыльные дельты и медленно переместите локти из положения перед грудью за спину.
• Делайте махи до того момента, когда плечо начнет подниматься так, чтобы вся нагрузка прошла через задние дельты.Как только плечи начинают подниматься, фиксируем положение и опускаем гантели в исходное положение.
• Здесь главное не вес ноши и сильная раскачка. Важно почувствовать нагрузку на задние пучки дельт, сосредоточив на них всю работу.

4. Жим приседаний над головой

Одно из лучших упражнений с гантелями, позволяющее проработать сразу все тело: плечи, руки, мышцы кора, бедра, ягодичную область.

Жим лежа выполняется следующим образом:

• Встаньте, ноги на ширине плеч, примите положение на корточках, возьмите гантели с пола и поднимите их на плечи.
• Выдохните, встаньте и сожмите гантели до неполного разгибания в локтевом суставе.
• По вдохновению приходим в исходное положение, также отводя таз назад, стараемся держать спину прямо. Опора падает на пятки. Гантели каждый раз должны касаться пола.

5. Сгибание рук с гантелями на бицепс

Есть много вариантов завивки рук с гантелями. Вы можете делать это сидя или стоя, с супинацией или без нее, попеременно каждой рукой или одновременно. Давайте рассмотрим наиболее популярную технику подъема гантелей стоя.

Порядок исполнения следующий:

• Принять исходное положение: корпус прямо, руки с гантелями опущены вдоль корпуса, а локти слегка согнуты и прижаты к корпусу.
• Выдыхая, поднимаем тяжести почти до плеч. В этом случае не стоит шататься. Это значительно упрощает работу и не дает напрягаться бицепсам. Нужно контролировать каждое движение и хорошо прорабатывать негативную фазу.
• Задержитесь на 1-3 секунды и осторожно опустите снаряды вниз, полностью выпрямляя руки.

6. Жим гантелей лежа на полу

— отличный вариант для спортсменов, у которых нет возможности тренироваться в тренажерном зале.Упражнение эффективно развивает грудные мышцы, частично передние дельты и трицепсы. В отличие от штанги, гантели позволяют более симметрично развивать мышцы, поскольку не снимают часть нагрузки с более слабой руки.

Наращивайте мышцы, сжигайте жир и тренируйтесь с помощью домашних тренировок с гантелями

Ваш спортзал закрылся из-за коронавируса? Ваш тренажерный зал открыт, но вам не хочется возвращаться в переполненную комнату с плохой вентиляцией? Или, может быть, вы новичок в фитнесе и хотите начать медленно, изучая основы, не выходя из дома.

Один из лучших предметов тяжелой атлетики, который вы можете купить для домашнего спортзала, — это пара гантелей.

Давайте рассмотрим преимущества гантелей для домашних тренировок вместе с лучшими упражнениями, которые вы можете выполнять дома с гантелями. Мы даже добавим две тренировки с гантелями для всего тела, чтобы вы смогли продолжить.

Преимущества гантелей для домашних тренировок

Если вы строите домашний тренажерный зал и вам нужно было использовать одно спортивное оборудование, мы бы посоветовали гантели.Вот несколько преимуществ домашних тренировок.

Удобство

Представьте, что вы идете в свою комнату, подвал или гараж и сразу же начинаете тренировку. Не долго ехать в спортзал, пробиваясь сквозь пробки. Не нужно ждать, чтобы использовать машины или оборудование. Только ты и пара гантелей в адской тренировке.

Гантели делают занятия дома легкими и удобными. Еще один вариант — штанги, но у большинства людей нет места для 7-футовой штанги со стопками весовых плит.

Рентабельность

Первоначальная стоимость может вызвать у вас шок, но покупка набора гантелей — это долгосрочное вложение в фитнес, которое окупится в несколько раз.

Подумайте, сколько вы ежемесячно платите за абонемент в спортзал. В среднем абонемент в спортзал стоит около 50 долларов. Это 600 долларов в год. Если вы купите набор гантелей такой же стоимости, они окупятся уже через год. Немного потратитесь, и на это у вас уйдет два года.

Это время пролетит незаметно, и вы не будете тратить деньги на членство, которым вы, возможно, вообще не пользуетесь.

Гантели элитного качества прослужат очень долго. Мы говорим десятилетиями. Это означает, что вы вкладываете средства в оборудование для домашнего тренажерного зала, которое поможет вам оставаться в форме на долгие годы. Гантели стоят каждой копейки, которую они вам сэкономят.

Проверенные результаты

Знаете ли вы, что гантели появились еще у древних греков? Этот классический тренажер для фитнеса уже давно (очень давно) наращивает мышцы и сжигает жир.

Наука подтвердила то, что люди знали с самого начала, и существует масса исследований, подтверждающих пользу гантелей для улучшения физической формы.Но даже без занятий все, что вам нужно сделать, это пойти в тренажерный зал и посмотреть, как гантели могут помочь вам построить идеальное телосложение.

Лучшие упражнения с гантелями для домашних тренировок

Для следующих упражнений с гантелями потребуется ТОЛЬКО пара гантелей. Никакого другого специального оборудования вам не понадобится.

Упражнения на грудь с гантелями

Упражнения для спины с гантелями

Упражнения на плечи с гантелями

Упражнения для ног с гантелями

Упражнения для рук с гантелями

Упражнения на корпус с гантелями

Тренировка дома с гантелями

Ниже мы представили вам два типа домашних тренировок с гантелями.Опять же, вам не нужно никакого модного оборудования. Просто убедитесь, что у вас достаточно места, чтобы двигаться, и при необходимости поменяйте гантели.

Сплит-тренировка верхней и нижней части тела с гантелями

Первая — это ваша базовая программа верхнего и нижнего сплита. Вы будете выполнять две тренировки для верхней части тела и две тренировки для нижней части тела каждую неделю. Эта тренировка будет идеальной для начинающих и лифтеров среднего уровня.

Эта первая домашняя тренировка не только наращивает мышцы, сжигает жир и увеличивает силу, но и улучшает ваши нервно-мышечные связи и возможности.Другими словами, если вы новичок в поднятии тяжестей, высокотехнологичные упражнения, такие как приседания, могут показаться неудобными. Укрепив нервно-мышечные связи, вы заметите, что эти типы упражнений станут проще, и вы сможете выполнять их в лучшей форме.

ПОНЕДЕЛЬНИК

• Жим гантелей в полу: 4 подхода по 8-15 повторений
• Подъем гантелей стоя: 4 x 8 — 12
• Жим Арнольда: 4 x 8 — 12
• Сгибание рук через плечо «молоток»: 4 x 8 — 15
• Откидывание на трицепс: 4 x 8 — 15

ВТОРНИК

• Подъемы на одной ноге: 4 подхода по 8-15 повторений
• Приседания с гантелями: 4 x 8 — 12
• Выпады с гантелями: 4 x 8 — 12
• Гантели V-Up: 4 x 10 — 15
• Скручивания гантелей лежа: 4 x 10-15

СРЕДА

• Восстановительные и сердечно-сосудистые упражнения

ЧЕТВЕРГ

• Подъемы груди в вертикальном положении: 4 подхода по 8-15 повторений
• Тяга гантелей: 4 x 8 — 12
• Подъем гантелей вперед: 4 x 8 — 12
• Сгибание рук с гантелями: 4 x 8 — 12
• Разгибание трицепса с гантелями над головой: 4 x 8 — 12

ПЯТНИЦА

• Подъемы на одной ноге: 4 подхода по 8-15 повторений
• Приседания с кубком: 4 x 8 — 12
• Выпад в сторону / Выпад в сторону: 4 x 8 — 12
• Гантель Bird Dog: 4 x 8 — 12
• Наклон гантели в сторону: 4 x 8 — 12

СУББОТА

• Восстановительные и сердечно-сосудистые упражнения

ВОСКРЕСЕНЬЕ

Классическая тренировка по бодибилдингу с гантелями

Вторая тренировка, которую мы предоставили, лучше подходит для более продвинутых лифтеров, которые специально хотят увеличить мышечную гипертрофию (рост).Это классическая тренировка в стиле бодибилдинга, которая фокусируется на одной группе мышц каждый день, а не на объединении групп мышц вместе. Опять же, мы не рекомендуем эту тренировку тем, кто плохо знаком с упражнениями на поднятие тяжестей.

ПОНЕДЕЛЬНИК: СУНДУК

• Жим гантелей в полу: 4 подхода по 8-12 повторений
• Подъемы груди в вертикальном положении: 4 x 8-15
• Отжимания с гантелями: 4 x 8 — 15
• Жим обратным хватом: 4 x 8-15
• Подъем гантелей в пол: 4 x 8 — 15
• Гантели V-Up: 4 x 10 — 15

ВТОРНИК: НОГИ

• Подъемы на одной ноге: 4 подхода по 8-12 повторений
• Приседания с гантелями: 4 x 8-15
• Выпады с гантелями: 4 x 8 — 15
• Приседания с кубком: 4 x 8 — 15
• Выпад в сторону / Выпад в сторону: 4 x 8-15
• Скручивания гантелей лежа: 4 x 8 — 15

СРЕДА: НАЗАД

• Тяга гантелей в наклоне: 4 подхода по 8-12 повторений
• Тяга гантелей: 4 x 8 — 12
• Гантели Доброе утро: 4 x 8 — 12
• Тяга гантелей в наклоне широким наклоном: 4 x 8 — 12
• Мышка гантелей стоя: 4 x 8 — 15
• Гантель Bird Dog: 4 x 10-15

ЧЕТВЕРГ: ПЛЕЧИ

• Жим Арнольда: 4 подхода по 8-12 повторений
• Подъем гантелей вперед: 4 x 8 — 15
• Подъем гантелей в стороны: 4 x 12-15
• Шраги с гантелями: 4 x 12 — 15
• Подъем гантелей на дельтаплане: 4 x 8 — 15
• Наклон гантели в сторону: 4 x 10-15

ПЯТНИЦА: ОРУЖИЕ

• Сгибание рук с гантелями на концентрацию: 4 подхода по 8-12 повторений
• Сгибание рук через плечо «молоток»: 4 x 8 — 15
• Сгибание рук с гантелями: 4 x 8 — 15
• Откидывание на трицепс: 4 x 8 — 15
• Разгибание трицепса с гантелями над головой: 4 x 8-15
• Становая тяга с гантелями: 4 x 8-15

СУББОТА И ВОСКРЕСЕНЬЕ: ВОССТАНОВЛЕНИЕ

• Восстановление и легкое кардио

Домашняя тренировка с гантелями: тренируйтесь, не выходя из дома

Жизнь достаточно стрессовая.Зачем добавлять хлопоты по дороге в спортзал и обратно в то время, когда социальное дистанцирование является нормой? Гантели предлагают вам удобный способ продолжить тренировки из домашнего тренажерного зала, гарантируя, что вы сможете достичь своих целей по росту мышц, потере жира или повышению производительности.

гантелей против штанги: упражнения с гантелями вместо подъема штанги в домашних условиях

Вы можете повторить некоторые из ваших любимых упражнений со штангой дома с парой гантелей.

Кредит изображения: COROIMAGE / Moment / GettyImages

Если у вас нет штанги, вы можете подумать, что тяжелый подъем дома — не вариант.Но вы можете воссоздать свои любимые движения со штангой с помощью набора гантелей и более разумной стратегии. В частности, замедление скорости ваших повторений.

«Работа в темпе — один из лучших способов сделать нас сильнее, работать над контролем движений и усложнить упражнения, когда у нас нет большего веса, чтобы поставить штангу», — Морит Саммерс, CPT, создатель тренингов в Бруклине. Студия Form Fitness, сообщает LIVESTRONG.com.

Это потому, что замедление темпа любого упражнения приводит к прогрессу движения за счет увеличения времени нахождения под напряжением (или времени, в течение которого ваши мышцы работают против сопротивления), что увеличивает сложность и наращивает мышцы, — говорит Саммерс.

Мы обещаем, что вы будете скучать по штанге гораздо меньше, если попробуете эти шесть упражнений с гантелями, которые связаны в темпе 3-1-1 (3 секунды для опускания, 1 секунда для удержания, 1 секунда, чтобы снова поднять вес).

Подсказка

Работа в режиме Tempo может выполняться с использованием любого оборудования (даже с учетом вашего веса), — говорит Саммерс. Но если вы хотите поднимать более тяжелые веса и у вас есть только пара легких весов, попробуйте добавить эластичную ленту в качестве дополнительной задачи.

1. Становая тяга

Кредит изображения: Морит Саммерс / LIVESTRONG.ком

Деятельность Гантели тренировки

Область Нижняя часть тела

1. Встаньте прямо, держа гантели по бокам.
2. Удерживая мышцы спины в напряжении, а грудь ровной, согните бедра, слегка согнув колени, и медленно опустите гантели к полу, считая до 3.
3. Удерживайте нижнюю часть, считая до 1, затем сожмите ягодицу и снова поднимитесь на счет до 1.

Подсказка

Одно из лучших и самых популярных сложных упражнений, становая тяга — идеальный способ проработать все ваше тело, — говорит Саммерс. Однако не забывайте не перетягивать поясницу, — говорит она. Держите корпус напряженным, а позвоночник нейтральным на протяжении всего движения.

2. Сплит-приседания

Кредит изображения: Морит Саммерс / LIVESTRONG.com

Деятельность Гантели тренировки

Область Нижняя часть тела

1. Начните в раздельной стойке, поставив одну ногу перед другой, но ступни по-прежнему на ширине плеч.Убедитесь, что вы чувствуете себя устойчиво, поставив переднюю ногу, а заднюю — на подушечку стопы.
2. Удерживая гантели по бокам, слегка отведите бедра назад, одновременно подталкивая заднее колено к полу, считая до 3 по мере движения вниз.
3. Возьмитесь за нижнюю часть на 1 счет, затем перенесите свой вес через переднюю пятку, чтобы встать.

Наконечник

Не забудьте задействовать ядро. По словам Саммерса, люди теряют равновесие во время сплит-приседаний в основном из-за того, что они не сосредоточены на том, чтобы держать мышцы кора в напряжении.По ее словам, чтобы поддерживать стабильность, необходимо укреплять все мышцы, окружающие позвоночник (а также нижнюю часть тела).

3. Приседания спереди

Кредит изображения: Морит Саммерс / LIVESTRONG.com

Деятельность Гантели тренировки

Область Нижняя часть тела

1. Стоя прямо, ноги на ширине плеч, поднимите гантели к плечам (головка каждой гантели может лежать на плечах).
2. Собирая мышцы кора и сохраняя нейтральное положение позвоночника, медленно опускайте бедра вниз, считая до 3.
3. Задержитесь на 1 счет в нижней части приседа, прежде чем быстро подняться через пятки, чтобы вернуться в положение стоя.

Подсказка

Приседания спереди — один из лучших способов проработать ноги, мышцы кора и осанку, говорит Саммерс.

Когда вы приседаете, вес будет тянуть вас вперед. По ее словам, именно это делает приседания со штангой на груди такими сложными.Чтобы компенсировать это, не забывайте сохранять напряжение в спине и корпусе, что поможет вам стабилизироваться.

4. Floor Press

Кредит изображения: Morit Summers / LIVESTRONG.com

Деятельность Гантели тренировки

Область Верхняя часть тела

1. Начните с того, что лягте на спину с гантелями в руках, согните локти примерно под 45 градусов и поставьте ступни на пол.
2. Нажмите на гантели прямо над грудью (не над лицом) на 1 счет и удерживайте 1 секунду.
3. Медленно опускайтесь, считая до трех на спуске.
4. Не упирайтесь в нижнюю часть механизма. Вместо этого постучите по полу локтями, затем надавите и продолжайте.

Совет

Жим с пола — отличный способ развить силу верхней части тела и корпуса без необходимости в дополнительном оборудовании, таком как скамья для тренировок, — говорит Саммерс.На самом деле, вы будете использовать свои основные мышцы, чтобы помочь вам стабилизировать себя даже в большей степени на полу, чем на скамье, — говорит она.

В качестве дополнительной задачи вы можете улучшить движение, выпрямляя ноги и сгибая ступни, — говорит Саммерс.

5. Тяга в наклоне

Кредит изображения: Морит Саммерс / LIVESTRONG.com

Деятельность Гантели тренировки

Область Верхняя часть тела

1. Начните с того, что встаньте прямо с гантелями по бокам.
2. Отведите бедра назад до упора, но держите колени разблокированными.
3. Из этого положения на шарнирах сохраняйте ровную спину и высокую грудь, когда вы подтягиваете гантели вверх к груди с контролем на счет 1.
4. Удерживайте верхнее положение, считая до 1, затем медленно опустите и отпустите, считая до 3.

Совет

Это упражнение — эффективный способ проработать вашу спину и другие постуральные мышцы. По словам Саммерса, укрепление этих мышц очень важно, особенно с учетом того, что многие из нас сейчас сидят больше, чем когда-либо, и работают из дома с не совсем идеальной офисной обстановкой.

Только убедитесь, что вы не тянете гантели «сверх». Саммерс говорит, что не следует сгибать плечи или запястья, чтобы поднимать вес выше.

6. Жим над головой

Кредит изображения: Морит Саммерс / LIVESTRONG.com

Деятельность Гантели тренировки

Область Верхняя часть тела

1. Начните с того, что встаньте прямо, держа гантели на уровне плеч.
2. Сжимая мышцы кора, нажмите на гантели прямо над головой на 1 счет, держа руки на одной линии с ушами (т. Е. Не слишком далеко вперед или за головой).
3. Сделайте паузу вверху и сохраните устойчивость на 1 счет, затем медленно опустите гантели к плечам на 3 счета.

Подсказка

Хотя жим над головой — это упражнение, ориентированное на руки, вы также должны задействовать ноги и корпус, чтобы выполнять его должным образом, превращая его в движение всего тела, — говорит Саммерс.

гантелей тренировки | Упражнения с гантелями

Попробуйте эту тренировку с гантелями, чтобы стать сильнее и быстрее бегать

Развивайте ключевые мышцы, которые вы используете для бега, одновременно повышая общую силу и стабильность.

Существует миф о том, что силовые тренировки увеличивают вашу массу и замедляют — и, возможно, именно поэтому многие бегуны отказываются от веса. Но добавление тренировки с гантелями в ваш распорядок дня может помочь улучшить вашу выносливость и форму. «Силовые тренировки, даже с простыми гантелями, помогают сделать спортсмена более выносливым», — говорит Сэм Тули, сертифицированный тренер по бегу USATF и владелец студии Alpha Performance в Гарвуде, штат Нью-Джерси.«Как бегуны, мы постоянно подвергаем свое тело стрессу, ударяя по тротуару и раздвигая свои пределы — чем больше наше тело подготовлено к тому, чтобы справиться с этим стрессом, тем больше у нас шансов остаться здоровыми и избежать травм».

Очевидно, что упражнения с собственным весом могут принести пользу, но, используя фактический вес, вы тренируете свое тело, чтобы справляться с дополнительной нагрузкой. «Этот стресс — это то, с чем ваше тело должно бороться и адаптироваться, чтобы стать сильнее», — говорит Тули. «Если вы просто выполняете упражнения с собственным весом, вы теряете массу удовольствия, которую вы получили бы от правильно выполненной работы с отягощениями.”

Этот дополнительный вес также помогает решать проблемы с формой и осанкой. «От опущенных плеч до изогнутой спины, от сокращения шага до ударов пяткой — эти слабости проявляются, когда начинается усталость», — говорит Тули. «Чем прочнее основа, которую мы дадим себе, тем легче будет поддерживать нашу форму и осанку на последних этапах изнурительной гонки или тренировки».

Как пользоваться этим списком : Упражнения ниже продемонстрированы тренером Runner’s World + Джессом Мовольдом, чтобы вы могли изучить идеальную технику.Выполняйте три подхода из этих упражнений с указанным количеством повторений два раза в неделю. Для достижения наилучших результатов займитесь тренажерным залом после качественного бега или перекрестных тренировок, чтобы в дни восстановления вы тратили именно на это: на восстановление.

Становая тяга с гантелями

Как это сделать : Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, держа гантели перед бедрами, ладони обращены к бедрам. Согните бедра, затем слегка согните колени, чтобы опустить гантели вдоль передней части ног, сделав паузу, когда туловище будет параллельно земле.Проедьте через среднюю часть стопы, чтобы снова встать, держа гантели близко к телу. Полностью разогните бедра и колени, сжимая ягодицы сверху. Это одно повторение. Выполните 10 повторений. Повторите всего 3 подхода.

Почему это работает : Это упражнение нацелено на подколенные сухожилия и поясницу, две постоянные проблемные области для бегунов, — говорит Тули. «Становая тяга фокусируется на задействовании подколенных сухожилий на протяжении всего движения», — объясняет он. Когда вы медленно наклоняетесь вперед, чтобы активно растянуть мышцы, вы боретесь с силой веса; когда вы взрываетесь, чтобы начать, вы сокращаете мышцу, чтобы подтянуть этот вес вверх.«Контроль над этим растяжением и сжатием подколенного сухожилия невероятно полезен для наращивания силы ног на последних этапах забега», — говорит Тули.

Шаг-ап с отягощением с приводом колена

Как это сделать : Встаньте перед ступенькой или скамьей, держа по гантели в каждой руке. Поднимитесь правой ногой, затем подтолкните левое колено к груди, чтобы бедро и колено образовали угол 90 градусов. Вернуться к началу. Это одно повторение. Сделайте по 8 повторений на каждую сторону. Повторите всего 3 подхода.

Почему это работает : Благодаря нашей повседневной работе у большинства бегунов слабые бедра и ограниченный привод колен. «Повышение фокусируется на взрывной силе бедер и квадрицепсов», — говорит Тули. Он также имитирует беговое движение, но добавление веса делает его более сложным. «Разводя бедра и сосредотачивая усилия на коленях, вы будете чувствовать себя более взрывными в каждом шаге и увеличите длину своего шага — а более длинные, эффективные и мощные шаги означают более быстрые темпы».

Верхний пресс

Как это делать : Начните с гантелей на плечах ладонями внутрь.Жмите гантели над головой, пока ваши руки не станут прямыми, стоя прямо на всем протяжении. Вернуться к началу. Это одно повторение. Сделайте 10 повторений. Повторите всего 3 подхода.

Почему это работает : «Наши плечи и руки имеют гораздо большее значение для бега, чем думает большинство людей», — говорит Тули. Сильная верхняя часть тела увеличивает вашу способность сохранять осанку и продвигаться вперед, когда вы устали — когда вы замедляетесь, сильнее качайте руками, это действительно поможет вам двигаться быстрее. «Сосредоточение внимания на нашей способности тянуть и нажимать с силой помогает развить силу верхней части тела, когда мы находимся в состоянии стресса», — говорит он.

Тяга в наклоне

Как это делать : Начните стоять, слегка согнув колени и держа две гантели в руках, ладони смотрят внутрь. Поверните бедра вперед так, чтобы руки висели перпендикулярно полу. Согните руки в локтях, чтобы подтянуть вес к ребрам, отводя лопатки назад и вниз. Вернуться к началу. Это одно повторение. Сделайте 10 повторений. Повторите всего 3 подхода.

Почему это работает : Если вы делаете это движение правильно, все, от подколенных сухожилий и бедер до всей спины и кора, должно быть задействовано, что повысит вашу устойчивость.«Стабильность при стрессе имеет решающее значение для спортсмена на выносливость», — говорит Тули. «Подобные взрывные движения учат наше тело оставаться устойчивым, когда все, что ему нужно, — это сгибаться и складываться; вы не только увеличиваете физическую силу, но и способствуете правильной осанке и форме в условиях стресса, например, во время гонки ».

Renegade Row

Как это делать : Старт в положении высокой планки, руки на гантелях, запястья под плечами, стопы в широкой стойке. Удерживая бедра в устойчивом положении, подтяните одну гантель к грудной клетке, создавая угол 90 градусов с локтем.Верните гантель на пол и повторите с другой стороны. Продолжайте чередовать 16 повторений. Повторите всего 3 подхода.

Почему это работает : «Ядро — это наш центр, он контролирует все, что происходит», — говорит Тули. Если у вас все шатается в ядре, вы рискуете перевернуться и тратить энергию на махи рукой во время бега. «Чем меньше энергии мы тратим, тем больше наше тело может сосредоточиться на движении вперед — и в беге это вся цель».

Ягодичный мост с отягощением

Как это сделать : Начните лежать лицом вверх на коврике, согнув колени, поставив ступни на пол, держа одну или обе гантели на бедрах.Надавите пятками, чтобы поднять бедра к потолку, затем медленно опустите их обратно. Это одно повторение. Сделайте 15 повторений. Повторите всего 3 подхода.

Почему это работает : Ваш шаг начинается с таза и ягодиц, и «тазобедренные мосты зажигают заднюю цепь от подколенных сухожилий до ягодиц», — говорит Тули. И «если вам не хватает прочности задней цепи, увеличивается риск травмы». Он добавляет, что тазобедренные мосты без утяжеления — это здорово, но удобство и уверенность с дополнительной нагрузкой только увеличивает преимущества.

домашних упражнений с гантелями для начинающих

Когда вы работаете дома, вам нужно работать с тем, что у вас есть. К счастью, вам не нужно все модное кабельное оборудование из тренажерного зала, чтобы заставить все тело гореть из собственного дома — все, что вам нужно, это пара гантелей.

Ах да, скромная гантель. Простое, красивое и, возможно, одно из самых универсальных и недооцененных устройств. Они регулируются по весу и просты в использовании, а это значит, что для начинающих существует множество упражнений с гантелями.Не говоря уже о том, что они почти не занимают места, что делает их идеальными для домашних тренировок.

Итак, возьмите гантели, наденьте свою любимую тренировочную одежду и продолжайте эту легкую тренировку с гантелями всего тела, которую вы можете выполнять прямо в гостиной.

Выполните по 12 повторений каждого упражнения ниже в указанном порядке. Выбранные вами гантели должны быть достаточно тяжелыми, чтобы последние несколько повторений были тяжелыми, но не такими тяжелыми, чтобы вы не смогли сделать 12 повторений с хорошей техникой.

Сделайте круговую тренировку 3 раза для одной экспресс-тренировки по скульптуре тела!

Это классическое упражнение — одно из самых простых для выполнения, оно действительно заставляет ваши бицепсы напрягаться! Вы можете выполнять это упражнение сидя или стоя, одной рукой или двумя руками за раз, что делает его идеальным для любого уровня физической подготовки. Обязательно поэкспериментируйте с отягощениями, так как всегда лучше начинать с меньшего, пока не улучшите свою форму, чтобы избежать травм.

Как это делается:

• Держите по одной гантели в каждой руке руками по бокам
• Держите верхнюю часть тела неподвижно, а плечи на месте
• Поднимите одну гантель к плечу, напрягая бицепс, вытяните руку, затем повторите с другой стороны

Приседания спереди — это проверенное комплексное упражнение, от которого потеет все ваше тело, с упором на ноги, корпус и спину.Приседания с гантелями добавляют поворот за счет включения веса спереди. Удержание гантели не только усложняет это движение и помогает тонизировать ягодичные мышцы, но также помогает вашим плечам оставаться открытыми и не оказывает такого большого давления на спину, как традиционные приседания со штангой.

Как это делается:

• Держите гантели или гири обеими руками перед грудью
• Приседайте как можно ниже, удерживая гантель на одной линии с ногами
• Толкните пятки, чтобы встать обратно

Как и сгибание рук с гантелями, у этого есть несколько вариаций.Если вы только начинаете, попробуйте это сидя, чтобы оказать вашей спине дополнительную поддержку. Но если вы уверены в своих плечах и готовы подняться на уровень выше, встаньте, чтобы почувствовать жжение по всему телу.

Как это делается:

• Можно сидеть или стоять, расставив ноги на ширине плеч
• Держите по одной гантели в каждой руке рядом с ушами, согнув руки под углом 90 градусов
• Поднимите гантели над головой и медленно вернитесь в исходное положение

Еще недостаточно вспотели? Мы так не думали.Это движение динамическое, поэтому оно действительно заставляет кровь течь, а также тонизирует ноги и корпус. В этом упражнении вам нужно будет обратить внимание на свою форму, потому что она требует равновесия.

Как это делается:

• Стойка, держа по одной гантели в каждой руке
• Сделайте шаг правой ногой назад и согните колени, чтобы опустить туловище
• Толкните левую пятку, подтягивая правую ступню к ней, чтобы вернуться в положение стоя
• Повторить на другой ноге

Независимо от того, фанат ли вы фитнеса или новичок в поднятии тяжестей, вы можете выполнять эту тренировку с гантелями.Попробуйте выполнять все эти движения по кругу, чтобы заставить ваше сердце биться, потеть и работать мышцы, даже не выходя из дома.

Хотите больше идей для упражнений с гантелями? С 7-дневной бесплатной пробной версией в Studio SWEAT onDemand вы не только получите доступ к множеству подобных тренировок с гантелями, но и получите доступ к фитнес-классам onDemand, таким как TRX, пилатес, HIIT и Spin. Так чего же ты ждешь? Хватай гантели и приступаем к работе!

Лучшие упражнения с гантелями, которые вы можете делать дома

EN: Лучшие упражнения с гантелями, которые вы можете делать дома

30.12.2015 дверь Кенни Де Смет

В этой статье я хочу рассказать о лучших силовых упражнениях, которые вы можете выполнять дома с двумя гантелями!

Если у вас нет времени ходить в спортзал, тренировка дома может быть вашим единственным вариантом.И вот тут могут пригодиться гантели! Гантели, несомненно, лучший инвентарь для домашнего использования. Они не занимают много места и позволяют тренироваться очень спортивно. У вас есть трехмерная свобода, которой нет с тренажерами или штангами. Гантели определенно принесут вам наибольшую отдачу, если важны время, пространство и эффективность.

Следующие упражнения выбраны с целью воздействовать на каждую группу мышц вашего тела. Если вы выполните одно упражнение из каждой категории, вы проработаете все свое тело.Вы также можете тренировать только одну или две группы мышц, выполняя несколько упражнений из одной категории.

❑ Прессы для пола и прессы для пола

Упражнения для груди ограничены, если речь идет о тренировках с гантелями. Но вы можете выполнить два основных сложных движения для груди с гантелями (жим гантелей и разведение гантелей), лежа на полу. Вы выполняете движение, как если бы вы лежали на скамейке, но теперь вместо этого вы используете пол в качестве опоры. Для полного диапазона движений вы всегда можете добавить к тренировке старые добрые отжимания.

— Убедитесь, что вы сохраняете напряжение в груди и не упираетесь локтями в пол.
— Вы можете выполнять жим гантелей обычным или нейтральным хватом (ладони обращены друг к другу).

ABC

❑ Тяга гантелей

тяги гантелей есть в каждой программе тренировки. Они очень важны для развития хорошей спины. Вы можете грести с множеством разных вариаций, но те, что ниже, мои любимые, особенно первая.

Первый — тяга гантелей к треноге (ваши ноги и поддерживающая рука расположены как трехногая рама штатива).Это очень похоже на движение тяги гантели на одной руке, но это не то же самое, потому что в этом варианте изменяется основа опоры. У вас более широкая опора благодаря более широкой стойке ног. Таким образом, у вас будет лучшая изоляция широчайших мышц, а также активизация мышц брюшного пресса для стабилизации кора.

Второй вариант — широкий ряд. Это то же самое, что и тяга со штангой, но вместо того, чтобы выполнять их со штангой, вы теперь используете две гантели.Вы можете выполнять их с супинированными или пронационными руками.

❑ Жим от плеч

Жим гантелей — король, когда дело доходит до увеличения массы дельтовидных мышц, и у них также есть много вариантов. Вы можете выполнять их обычным хватом (B), нейтральным хватом (C) или даже обратным хватом. Вы также можете варьировать выполнение, нажимая две гантели одновременно (A, B, C) или поочередно (D).

ABCD

❑ Подъемы гантелей

Еще одно важное движение для развития сбалансированных мышц плеча: подъем гантелей! Обычно я не сторонник фронтальных рейзов (А).Отставание передних дельт практически невозможно, потому что вы используете их с большим количеством упражнений на грудь и жимов от плеч. Но поскольку упражнения на грудь ограничены использованием гантелей и без скамьи, вы можете сделать пару из них.

Наиболее важными упражнениями являются подъемы в стороны (B) и, в особенности, подъемы на задние дельты (C). Задние дельты часто упускаются из виду, потому что это довольно маленькая мышца, но очень важно развивать эту мышцу, потому что они выполняют стабилизирующую функцию для всего плечевого пояса и предотвращают травмы.

AB C

Статья продолжается ниже этих четырех продуктов!

BCAA 2: 1: 1 капсулы

Hoogste kwaliteit

Afslankkoffie

Koffie gecombineerd с гуараной

Концентрат сывороточного

Не менее 72% белка

BCAA 2: 1: 1

Sinaasappel en limoen smaak

❑ Ножки

Тренировать ноги, используя только гантели, непросто.Упражнения ограничены, и вы не можете набрать большой вес. Но я предлагаю вам сосредоточиться на связи между мозгом и мышцами, если вы тренируетесь с гантелями. Убедитесь, что у вас медленное эксцентрическое движение и хорошее сжатие, если вы сокращаете мышцы.

A: Приседания с гантелями
B: Выпады с гантелями
C: Становая тяга с жесткими ногами
D: Подъемы на носки с гантелями

ABCD

❑ Сгибания рук на бицепс

Наверное, группа мышц, в которой гантели лучше любого другого снаряжения: бицепсы! Опять же… убедитесь, что вы медленно опускаете вес и сжимаете бицепсы так сильно, как только можете, когда вы их сокращаете.

A: Чередующиеся сгибания рук на бицепс
B: Сгибания молоточков

AB

❑ Разгибания на трицепс

Разгибание трицепса — обычное упражнение, и большинство спортсменов включают его в свой распорядок тренировок. Не всегда с гантелями, но часто с тросами и EZ-перекладинами. Не волнуйтесь, с помощью гантелей можно развить хороший трицепс!

Основная функция нашего трицепса — разгибание нижней части руки. Вы можете выполнять их, удерживая 1 гантель обеими руками (A) или удерживая 1 гантель одной рукой (B).Если вам нужен немного другой угол наклона вашей руки, вы можете выполнять разгибания гантелей лежа на полу (например, упражнение Skullcrusher с EZ-грифом на скамейке).

A: Разгибание на трицепс на две руки
B: Разгибание на трицепс на одной руке
C: Разгибание на трицепс с гантелями лежа

ABC

GIF: авторское право Blisslogik Inc.

Лучшие тренировки с гантелями на трицепс дома и в спортзале

Тренировки с гантелями на трицепс — эффективный способ накачать руки больше и сильнее.

Тренировки с гантелями на трицепс

Вы можете создать отличную тренировку с гантелями на трицепс, используя следующие упражнения.

Выполните 4 подхода по 12 повторений каждого из 5 упражнений на трицепс с гантелями, которые следуют ниже.

Чтобы получить больше тренировок с гантелями на трицепс в стиле CrossFit, попробуйте 8-минутный AMRAP.

Сделайте по 10 повторений каждого упражнения по порядку. Повторяйте узор в течение 8 минут. Ваш результат — это общее количество выполненных повторений.

1. Разгибание трицепса над головой сидя с гантелями

Выберите гантель с соответствующим весом, возьмите ее руками или через плечо, сидя прямо на стуле или скамейке.

Крепко возьмите гантель руками и вытяните ее над головой. Медленно опустите его за голову. Убедитесь, что ваши локти прижаты к голове, а запястья прямые.

Вдохните, задержите, затем опустите гантель и выдохните, поднимаясь вверх. Если вы новичок, начните с 5 повторений по 3 подхода и увеличивайте число повторений до 12 по мере вашего прогресса.

2. Разгибание гантелей на трицепс лежа

Разгибание гантелей на трицепс лежа (также известное как «раздавливание черепа с гантелями») — отличный способ нарастить силу и мускулатуру рук.Возьмите в левую руку гантель с соответствующим весом и лягте на скамью, поставив ступни на пол.

Убедитесь, что ваша спина и ягодицы всегда касаются скамьи.

Поднимите левую руку перпендикулярно скамейке. Теперь, удерживая плечо в неподвижном положении, согните локоть, чтобы направить гантель к макушке и вытяните назад в перпендикулярное положение.

Когда все повторения будут выполнены, переключитесь на другую руку.

3. Отжимания с гантелями узким хватом

Начните с размещения гантелей под грудью. Вытяните тело в положение отжимания.

Когда вы приближаетесь к земле, убедитесь, что ваша грудь касается гантелей. Взрывайтесь обратно вверх в исходное положение. Это одно повторение.

4. Отдача на трицепс

Поставьте скамейку в сторону для этого. Держите по гантели в каждой руке.

Встаньте, ноги на ширине плеч и слегка согните в коленях.

Убедитесь, что ваша спина прямая, туловище параллельно земле, а плечи плотно прижаты к телу.

Медленно вытяните руки назад. Представьте, что ваши локти скованы, и постарайтесь как можно меньше двигать ими.

Сохраняйте контроль и выполните необходимое количество повторений.

5. Отжимания на трицепс с гантелями

Это упражнение очень похоже на отжимания на трицепс сидя.

Здесь мы заменяем стул или скамью из отжиманий на трицепс сидя на гантели.Используйте ту же технику движения, чтобы выполнить повторения.

Мышцы трицепса

Британская энциклопедия: «Трицепс, любая мышца с тремя головками или точками происхождения, особенно большой разгибатель на тыльной стороне плеча у людей.

Он берет начало чуть ниже впадины лопатки (лопатки) и в двух различных областях плечевой кости, кости плеча.

Практически каждая девушка задумывается, как придать своему телу привлекательную форму. Стоит заметить, что любая диета будет неэффективна без физической активности. Для того чтобы тело приняло надлежащий вид, необходимо сбалансировать питание и подобрать сочетание упражнений. Руки и плечи не исключение. В этом помогут упражнения для похудения рук и плеч.

Как делать упражнения для похудения рук в домашних условиях

Многие ошибочно уделяют основное внимание области пресса и ягодиц, совершенно не обращая внимания на руки. Совершая несколько простых занятий, вы сможете буквально спустя месяц придать рукам и плечам аккуратный вид и небольшую рельефность.

О важности упражнений для похудения рук и плеч

Нельзя похудеть только в какой-то конкретной области, нужен комплексный подход, рассчитанный на все тело. Но подтянусь кожу и придать тонус мышцам можно локально. Здесь без упражнений для похудения рук в домашних условиях не обойтись. Именно поэтому они важны. Разберем наиболее детально занятия на руки и плечи.
Если вы хотите, чтобы был виден эффект, занятия нужно делать регулярно – 2-3 раза в неделю.

С помощью упражнений для похудения рук и плеч их можно поддерживать в постоянном тонусе и сделать их оформленными и подтянутыми.

Занятия вы можете выполнять:

• на тренажерах;
• с гантелями;
• без гантелей.

5 упражнений для похудения рук без гантелей

Все занятия можно легко выполнить дома в наиболее устраивающее вас время.

Занятие №1. Классические жимы. Для начала необходимо принять упор лежа, для удобства лучше упереться ступнями в стену. Ноги должны находиться на носочках, расположенные на ширине плеч, а кисти рук необходимо напротив грудной клетки. Сгибая локти, выполните жимы, поочередно опустив туловище вниз и подняв вверх. Спину нужно держать, не стоит горбиться и задирать вверх ягодицы. Локти стоит держать параллельно телу, а не повернутыми по сторонам. Необходим сделать 2-3 повтора по 10-15 раз.

Занятие № 2. Обратные жимы. Для начала необходимо найти опору воспользоваться крепким стулом, журнальным столиком или диваном. Повернитесь к опоре спиной, обопритесь ладонями, а ноги стоит протянуть вперед перед собой. Далее следует сгибать руки в локтях и опускать таз, насколько это можно ниже. Важно, чтобы таз был в подвешенном состоянии, не стоит присаживаться на пол. Локти должны сгибаться назад, но никак не разворачиваться в стороны. Делаем 3 повтора по 15-20 раз.

Упражнение для похудения рук без гантелей № 3 . Становимся на мягкие ножки (они не напряжены и лишь едва согнуты в коленях), тело следует опустить немного вперед, и далее начните выполнять скрещивающиеся махи напряженными руками, имитируя работу ножниц. Сделать 2 повтора по 25-30 раз.

Занятие №4. Становимся на мягкие ножки, немного их согнув в коленях. Опускаем верхнюю часть туловища вперед, спину постоянно держать ровно, руки висят перед собой. Сжимаем кисти в кулаки, далее сгибаем руки и уводим за спину, после чего снова выпрямляем. Данное занятие необходимо делать с легкими надрывами. Стоит сделать 3 повтора по 10-15 раз.

Занятие № 5. Становимся на мягкие ножки, спину нужно держать постоянно ровно. Сначала руки следует развести в разные стороны и согнуть в локтях. После чего их напрягаем и начинаем опускать и поднимать предплечья. Стоит сделать 3 повтора по 10-15 раз.

5 упражнений с гантелями для похудения рук

Занятие №1 . Становимся на мягкие ножки, в руки взяв гантели, и опускаем параллельно телу. Начинаем считать. «Один» — при этом вытягиваем руки вперед. «Два» — нужно развести руки в разные стороны. «Три» — теперь следует возвратить руки в исходное положение. Необходимо выполнить 2 повторения по 10 раз.

Занятие № 2 . Становимся на мягкие ножки, руки держат гантели и опущены вниз вперед ладонями, локти необходимо прижать к телу. Очень важно чтобы локоть находился на месте. Далее начинаем поднимать гантели, при этом руки сгибаем в локтях. Выполнить 2 повторения по 10 раз.

Занятие № 3 . Становимся на мягкие ножки. Вытягиваем руки вверх над головой и сжимаем одну гантель, спину нужно постоянно держать ровно. Плотно прижатые руки к голове сгибаем под прямым углом, для того чтобы гантель переместилась за голову, после этого возвращаем в исходное положение руки. Выполнить 2 повторения по 10-15 раз.

Занятие № 4 . Становимся на мягкие ножки, руки держим впереди, согнутыми под прямым углом в локтях. После чего в данном положении стоит развести руки в разные стороны, и далее возвращаем их в исходное положение. Постоянно необходимо следить за осанкой, нельзя опускать локти. Сделать 2 повторения по 20-25 раз.

Упражнение с гантелями для похудения рук №5 . Становимся на мягкие ножки, колени мягкие (не напряжены, чуть согнуты), туловище наклонено вперед, спину держим прямо. Опускаем руки с гантелями вниз до колен. Начинаем выполнять упражнения, поднимая руки до живота и опуская вниз. Выполнить 3 подхода по 10-15 раз.

После упражнений для похудения рук с гантелями и без гантелей вы придадите им подтянутый и оформленный вид, избавитесь от дряблости. Помимо этого при помощи занятий вы сможете избавиться от болей в шее и плечах, от атрофии мышц.

Видео упражнений для похудения рук

Также вы можете воспользоваться тренировкой по видео с упражнениями для похудения рук и укрепления плеч.

Важно: следует чередовать занятия, чтобы мышцы могли отдохнуть.

После тренировки обязательно делайте .

Не тренируйтесь более 3 раз в неделю, иначе мышцам будет трудно восстановиться. Желательно, перед началом тренировок, проконсультироваться с врачом, особенно если есть какие-либо проблемы со здоровьем. Для лучшего похудения лучше сочетать упражнения, массаж и правильное питание.

Здравствуйте, мальчики и девочки. Давайте займемся сегодня ручками. Сегодня для вас лучшая подборка домашних гимнастик — упражнения для рук для женщин. И вам сейчас нужно будет выбрать для себя именно тот комплекс упражнений, который подойдет именно вам — с гантелями или без, с резиновым амортизатором или с утяжелителями. Только не ленитесь, занимайтесь регулярно.

Почему важно выполнять упражнения для рук?

Вы уже знаете, что мышцы рук ослабевают очень быстро без специальных упражнений. В особенности трицепс, на котором скапливается жир, из-за того, что в повседневной жизни мы не используем эту мышцу.

Поэтому, эти упражнения для рук на трицепс, а так же мышц спины, позволят укрепить мышцу и сжечь большое количество жира в течении 48 часов, после окончания тренировки.

Никогда не выполняйте упражнения на бицепс и трицепс вместе, иначе они бесполезны в метаболическом, биомеханическом и жиросжигающем плане.

Достаточно разговоров, начнем.

Упражнения без гантелей для рук с Дарьей Лисичкиной

Этот комплекс не для продвинутых. Скорее, это для тех, кто уже давно не занимался и подзапустил себя. Комплексы с Дарьей хороши тем, что выполняются они в спокойном темпе.

Вы можете в любой момент включить это видео и делать тренировку вместе с Дарьей — не нужно ничего запоминать, куда-то подглядывать — смотрите видео и делаете упражнения.

На выполнение упражнений у вас уйдет 8 минут, то есть вы спокойно можете сделать эту гимнастику .

Упражнения для рук с гантелями от Дарьи Лисичкиной

В этом комплексе, который вам покажет Дарья, всего 3, но просто суперских упражнения на . На эти упражнения у вас уйдет 5 минут. Вы можете включать их в свой обычный тренинг или же делать по утрам в качестве утренней разминки, пока у вас закипает чайник.

Упражнения против целлюлита на руках

Это уже серьезнее, не любит шутить. В этом комплексе также 3 упражнения. Но не игнорируйте этот комплекс, если у вас пока не получается — на прямых ногах — попробуйте отжаться с колен, не получается отжаться 5 раз, отожмитесь 3 или хотя бы один. Не можете и этого — постойте в планке.

Для тех кто любит пожестче — делаем руки с Ляйсан Утяшевой

Если вы уже смотрели упражнения для похудения с Ляйсан Утяшевой, то знаете, что улыбчивость Ляйсан — обманчивая, тренировки у нее такие, что мало не покажется. Не верите? Попробуйте, а потом напишите в комментариях, как вам такая тренировка?

Упражнения для рук для женщин с резиновым эспандером

Для выполнения этого комплекса вам потребуется резиновый амортизатор. Комплекс состоит из 4-х упражнений, но очень эффективный. Для отягощения можно использовать так же гантели, а так же пластиковые бутылки наполненные водой за не имением под рукой амортизатора и гантелей!

УПРАЖНЕНИЕ 1. Отведение руки c опорой на колено

Отведение прямой руки вверх, в опоре на колено с противоположной рукой. Выберите уровень сопротивления при котором вы почувствуете что трудно но возможно выполнить 12 раз.

Техника выполнения: Примите устойчивое положение в выпаде и обопритесь локтем на колено впереди стоящей ноги. Амортизатор находиться под впереди стоящей ногой и свободная, прямая рука выноситься вверх.

Работающие мышцы : трицепс, и мышцы спины: дельтовидная, трапецевидная

Количество повторений : 3 подхода- 12 раз, отдых между подходами 1 мин.

УПРАЖНЕНИЕ 2. Отведение руки вверх

Отведение согнутой в локте руки вверх, разгибание в локтевом суставе, в опоре на колено на противоположную руку.

Техника выполнения : Примите устойчивое положение в разножке и обопритесь локтем на колено впереди стоящей ноги. Амортизатор находиться под впереди стоящей ногой и плечо свободной согнутой руки находится параллельно полу, разгибание в локтевом суставе, поднимаем предплечье вверх.

Работающие мышцы :трицепс, и мышцы спины: дельтовидная,трапецевидная

УПРАЖНЕНИЕ 3. Поднимание вверх руки

Поднимание выпрямленной вверх руки от локтя вверх в положении стоя.

Техника выполнения : В положении стоя заведите руку с амортизатором за спину и крепко зажмите один конец в руке на уровне пояса.

Рабочую руку, плечо вверх, а предплечье за голову рука согнута в локтевом суставе. Другой конец амортизатора зажат в рабочей руке.

Разгибание руки вверх при сопротивлении амортизатора. Выберите подходящую вам величину сопротивления.

Работающие мышцы : трицепс, и мышцы спины: дельтовидная,трапецевидная

Количество повторений :3 подхода- 12 раз, отдых между подходами 1 мин.

УПРАЖНЕНИЕ 4. Отжимания узким хватом.

Техника выполнения . Локти прижаты к туловищу. Упражнение можно выполнять как в планке, так и с опорой на колени, ноги скрестно. Не прогибайтесь в спине, руки прямые на уровне груди, на ширине плеч.

Работающие мышцы :трицепс, и мышцы спины: дельтовидная,трапецевидная.
Количество повторений:3 подхода- 12 раз, отдых между подходами 1 мин.

Надеюсь, вы смогли подобрать для себя упражнения для рук. Осталось только делать эти упражнения регулярно, и тогда к лету вам не стыдно будет одеть маечку и продемонстрировать всем свои подтянутые ручки. Заходите почаще, здесь есть еще много интересного!

Как накачать грудь и плечи в домашних условиях

Автор Роман Фандорин На чтение 3 мин. Просмотров 136 Опубликовано 17.05.2018

Многие парни, которые хотят улучшить своё тело, приступают к созданию программы тренировок и задаются вопросом: «Как можно накачать грудь и плечи в домашних условиях?». Конечно же, лучшим вариантом для прокачки грудных мышц и плеч будет поход в тренажёрный зал, но есть и отличная альтернатива — это домашние тренировки. В этой статье мы рассмотрим основные упражнения для грудных мышц и плеч, выполнять которые можно без специальных тренажёров.

Как накачать грудь

• Лучшие упражнения, которые можно выполнять домашних условиях для увеличения груди – это отжимания. Существует множество вариантов и способов отжиманий для прокачки грудных мышц, лучший вариант — это широкие отжимания. Во время выполнения широких отжиманий прокачивается практически вся грудная мышца. Несмотря на то, что выполнять упражнение довольно-таки легко, оно ещё и максимально эффективное. При желании проработать грудные мышцы обязательно нужно включить данное упражнение в свою программу тренировок.

• Следующее упражнение – это тоже отжимания, но уже на книгах. Для выполнения упражнения необходимо иметь 4-6 толстых книг. Располагаем их на расстоянии от 40 до 60 см друг от друга, опираемся на них руками и выполняем медленные и глубокие отжимания. Во время выполнения каждого повтора необходимо чувствовать лёгкое жжение в грудных мышцах. Это говорит о правильном выполнении упражнения.

Совет: также рекомендуется посетить журнал для мужчин, где можно найти множество полезных статей для настоящих мужчин, а также материал о работе над своим телом. Посетить его можно перейдя по следующей ссылке: www. male-site.ru.

Как накачать плечи

• Улучшить свои плечи в домашних условиях без гантелей, к сожалению, не получится. Для выполнения упражнения необходимо иметь 2 гантели весом в 5-7 кг. Поднятие гантелей перед собой – это отличное упражнение, которое проработает мышцы плеч. Выполнять его очень легко.

• Разведение гантелей в стороны. Для выполнения этого упражнения необходимо встать прямо, расставить ноги на ширине плеч и взять в руки по одной гантеле весом в 5-7 кг. Техника выполнения упражнения очень проста. Медленно и без рывков необходимо поднимать руки вверх (в стороны) как изображено на фото ниже.

Подходы и повторения

• Тело каждого спортсмена, как его физическая подготовка — индивидуальна. Спортсмен сам решает, для каких целей ему нужно качать мышцы. Например, для рельефа, выносливости, или увеличения мышечной массы. От этих целей и зависит количество подходов и повторений каждого упражнения.
• Новичкам рекомендуется начинать выполнять все упражнения с 3 подходов: 25, 20, 15 повторений. Количество подходов и повторений можно регулировать под себя таким образом, чтобы во время тренировки чувствовать себя комфортно. Также необходимо забывать о правильном питании, наличие 8-и часового сна и питье воды во время тренировки. Эти факторы очень важны в процессе накачки мышц и о них не стоит забывать.

Появилось желание увеличить мышцы груди и плеч? Обратите на вышеописанные упражнения. 2-3 усиленные тренировки в неделю на протяжении 1-2 месяцев и грудные и мышцы плеч увеличатся и приобретут красивую форму.

Почему лучше делать упражнения дома без гантелей? « БНК

Спорт является не только полезным для здоровья, но и отличным толчком к саморазвитию. Если нет времени и финансовой возможности посещать занятия с тренером в спортивном зале, то можно подобрать упражнения для тренировки дома. Существует немало занятий, с помощью которых можно укрепить любую группу мышц. Важно выполнять все правильно, чтобы не получить травму. Многие боятся делать упражнения с применением гантелей. Они не легкие и могут случайно упасть на ногу. Поэтому есть немало занятий, где без подобного снаряжения можно смело обойтись. Так, makefitness.pro на специализированном сайте можно узнать больше информации. Так, что сделать на первых тренировках?

Фото предоставлено рекламодателем

О спортивных упражнениях

Систематический и разумный подход к спорту приведет к положительным результатам. Совсем не обязательно иметь под рукой гантели, штанги. Чтобы накачать мышцы рук, существуют такие упражнения:

• махи;
• отжимание;
• приседание из планки;
• прыжки;
• невидимые гантели.

Сегодня, пражнения без гантелей в домашних условиях — это реальность, как ни крути.

Какие последующие движения нужно выполнять?

Тренировка мышц на руках возможна дома и без какого-либо специального спортивного снаряда. Эффект от упражнений дома может быть таким же положительным, что и занятия в спортзале. Отжимания считают сложными, но они очень хороши, ведь многие мышцы начинают работать. Отжиматься можно как от пола, так и от стенки. Руки находятся при этом на ширине плеч. Спину нужно держать прямо, а ягодицы хорошо сжать. Поверхность для такого типа упражнения должна быть жесткой, чтобы руки и туловище не проваливалось. Приседания являются не менее эффективными.

При этом важно принять правильно положение тела. Полукруглое вращение рук активизирует работу каждой глубокой мышцы. В процессе выполнения необходимо зафиксировать правильно свои локти. Все упражнения важно выполнять в одном темпе, не быстром. Не стоит забывать про отдых и повторы каждого подхода по 3-4 раза. Таким образом, каждодневные тренировки будут со временем приносить желанный результат – главное не ленится.

Как накачать в домашних условиях шею – безопасные упражнения

Часть спортсменов, особенно мужчин, хотела бы иметь более накачанную шею. Они выполняют специальные упражнения в тренажерном зале, помогающие развить эту группу мышц. Другие люди предпочитают заниматься дома, но, по сути, смысл упражнений остается одним и тем же. Поэтому давайте разберем следующий вопрос: как накачать шею в домашних условиях. Эти же знания вы сможете применить в зале и в любых других условиях.

Вместе с этим, люди периодически интересуются о том, как накачать шею гантелями. Теоретически гантель можно использовать в качестве отягощения при выполнении упражнений с весом.

А надо ли ее качать?

Прежде чем ответить на вопрос о том, как правильно накачать шею, давайте выясним, а для кого это, вообще, целесообразно.

Целенаправленная прокачка шейных мышц не является распространенным явлением. Мы говорим не об упражнениях ЛФК, а именно о дополнительном развитии мускулатуры этой области.

Крепкая шея обычно нужна борцам. Бодибилдеры же обычно не придают этой части тела особого внимания. И связано это в первую очередь с опасностью повредить позвоночник.

Шейный отдел позвоночника – самое хрупкое, подвижное и слабое место в нашем позвоночном столбе. Его повреждение приведет к последствиям разной степени тяжести. А повредить шею очень просто – достаточно взять слишком большой вес.

Если укрепление мышц шеи для вас имеет большое значение, то я расскажу, как это безопасно сделать. Но сначала обратите внимание на те пункты, при наличии которых тренировка шеи должна ограничиваться только упражнениями ЛФК.

Противопоказания

Самыми серьезными противопоказаниям тренировке мышц шеи является шейный остеохондроз, нестабильность позвонков шейного отдела. При данных обстоятельствах запрещена работа с отягощением, забудьте про лямку и накаченную шею.

Для вас тоже есть ряд упражнений, но они связаны с укреплением шейных мышц.

Разминка

Перед нагрузкой на шею, нужно разогреть мышцы шеи и ее суставы.

• • Для этого встаньте ровно, поставьте ноги на ширине плеч. Руки оставьте на пояс. У некоторых людей во время выполнения упражнений может закружиться голова. Поэтому будьте внимательны.
  • Наклоните голову вправо до упора, затем влево. Медленно.
  • Вращайте головой по часовой стрелке и обратно. Снова все делаете медленно. Когда вы вращаете головой, старайтесь очерчивать окружность с максимальным радиусом.
  • Еще одно отличное упражнение – когда вы носом в воздухе рисуете огромную восьмерку. Движение сложное, поэтому оно отлично разогревает шею.

Уделите разминке хотя бы 2–3 минуты. И никогда не начинайте работать с холодными мышцами.

Упражнения начального уровня

Далее приведен пример того, как накачать шею дома.

Эта тренировка мышц шеи выполняется без гантелей, блинов и прочего отягощения. Достаточно собственных рук и полотенца.

Сгибание и разгибание шеи

Сядьте на стул, расположенный перед столом. Положите локти на стол, голову наклоните и положите лбом на поверхность стола.

• • Руками обхватите голову и давите на нее сверху. Мышцами шеи попытайтесь поднять голову. Усилие рук дозируйте, чтобы вы все же смогли поднять голову, но с усилием. Важно дать нагрузку, а не повредить шею.
  • Делайте 10–12 таких движений под давлением рук.

Вместо рук можно использовать полотенце – так даже будет удобнее. Далее, тренируем противоположные мышцы.

• Теперь за тем же столом упритесь лбом в ладони. Локти стоят на столе.
• Попытайтесь вдавить локти в стол.

Это статическое упражнение, если вы хотите динамики, то вам понадобится резиновый бинт.

• • Крепко возьмите его концы в две руки, по бокам от головы, середину протяните через лоб. Руки отведите чуть назад, но чтобы вам было комфортно.
  • Наклоните голову вниз – лента будет оказывать сопротивление, а мышцы тренироваться.
  • Повторите 10–12 раз.

Это безопасный способ тренировки шейных мышц.

Сгибание и разгибание можно выполнять за счет собственного веса головы. Весит она не так мало, как вам кажется.

• Ложитесь на спину или живот. Голова должна висеть.
• Поднимайте голову под собственным весом 3–4 подхода по 15 раз.

Это отличное упражнение для тех людей, чьи мышцы шеи еще недостаточно сильны. А еще это хороший пример того, как накачать в домашних условиях шею без особого труда.

Тренировка боковых мышц

Делается это упражнение из положения сидя и хорошо иллюстрирует как укрепить мышцы шеи сбоку.

• Обхватите голову ладонями по бокам.
• Наклоняйте голову по 10 раз в каждую сторону (вправо и влево), одноименной рукой оказывая сопротивление.

Вы можете удерживать движение, тогда вы проведете статическую тренировку. Или же поддаваться, тогда голова будет двигаться вбок и получится динамика.

Естественно, что с весами тренироваться намного интереснее и актуальнее, нежели вот таким способом. Но при болезнях шейного отдела позвоночника тренировки с весами запрещены.

Чтобы мышцы шеи в домашних условиях постепенно укреплялись, нужно давать им прогрессирующую нагрузку. Вы можете увеличивать количество повторов или подходов, а также выполнять другие упражнения.

Если шейный отдел позвоночника у вас совершенно здоров, и вы намерены качать мышцы дальше – после нескольких месяцев такой гимнастики можно переходить к более тяжелой нагрузке.

Теперь разберем, как накачать мышцы шеи с помощью отягощения.

Упражнения с лямкой и весами

С помощью лямки можно производить эффективное накачивание шейных мышц.

Как накачать шею в домашних условиях гантелями:

1. Ложимся на спину, на достаточно твердый диван или кушетку, свешиваем голову так, чтобы затылок висел в воздухе. К лямке, которая закреплена на голове (лямку можно сделать самому, можно ее купить) привязываем имеющийся в наличии вес. Отводим голову назад и поднимаем, прижимая подбородок к груди. Делаем по 10–12 таких движений.
2. Теперь ложимся на живот, делаем то же самое, но в обратном порядке – голову снизу поднимаем вверх (отводим назад).
3. Ложимся на правый бок – делаем сгибание шеи с весом влево.
4. Ложимся на левый бок – повторяем то же самое для другой стороны.

Как накачать шею в тренажерном зале – точно так же. Просто в фитнес-зале удобнее заниматься накачиванием мышц – там и гантельный ряд хороший, и лямки есть, и блинов сколько надо. Поэтому вы сможете выбрать оптимальный для себя вес и делать упражнение на удобной скамье.

Так как на шее находятся самые обычные мышцы, люди хотят знать, а как быстро накачать эту область. И вот тут встает серьезная проблема – быстро она не качается. Ввиду уязвимости позвонков, с большими весами работать нельзя в принципе.

Так что, если от природы нет мощной шеи – качать ее вы будете долго и с трудом. Вся надежда на верхнюю часть трапеций. Их накачать намного проще.

Мышцы шеи – точно таки же мышцы, как и другие. Но за счет уязвимости позвоночника в этой области вы не можете давать им максимальную нагрузку как ногам или бицепсам. В целом, тренировать шею можно 1–2 раза в неделю.

Выполнять упражнения нужно аккуратно. Не допускайте резких движений. Медленно и плавно разогревайте суставы перед тренировками. После упражнений обязательно выполняйте растяжку. Не нужно выполнять резких и быстрых движений головой на разминке.

За счет таких простых советов вы сведете риски повредить позвонки к минимуму.

В случае пренебрежения данными советами, очень быстро вопрос о том, как вылечить шею, в не накачать, может стать для вас более актуальным.

Когда занятия нужно прекращать!

Накачивая мышцы, не забывайте о здоровье шейного отдела позвоночника.

Обратите внимание – если вы вовремя заметите следующие дела, вы предотвратите катастрофу:

1. У вас стало темнеть в глазах. После первого потемнения проанализируйте – от чего это произошло. Это может быть резкая смена положения тела. Если в глазах потемнело в состоянии покоя – стоит задуматься и прекратить занятие.
2. Никакой накачанный мышечный корсет не стоит ваших проблем со здоровьем. Если появляется головная боль, бессонница и, самое неприятное, резкая болезненность во время поворотов головы – прекращаем занятия и идем к неврологу.

Мышечная боль после занятий – явление нормальное. Главное, отличить ее от суставной боли.

Как качать шею – вопрос понятный, но, главное, нужно сохранить ее здоровье. Помните, чем больше подвижность у сустава, тем он уязвимее.

В каких упражнениях шея работает дополнительно

Для тех, кто разочаровался в своих возможностях, рассказываю: шею можно прокачивать параллельно с другими мышцами.

Вот два ярких примера: пресс на римском стуле и гиперэкстензия.

Когда вы занимаетесь на римском стуле, возьмите блин и разместите его перед глазами.

Откидываясь назад, немного отводите голову. А когда будете возвращаться обратно, сгибайте шею. Таким образом, ваша шея получает нагрузку вместе с прессом.

Во время гиперэкстензии удерживайте блин на затылке. Немного опускайте голову и поднимайте ее во время движения (естественно, что голова двигается не сама по себе, а синхронно со спиной).

Такое упражнение, как планка, дает статическую нагрузку на шею.

За счет того, что шея участвует во многих упражнениях, ее можно качать совместно с другими мышцами.

Как накачать плечи в домашних условиях без гантелей

Андрей Белозерцев

Составление программ по эффективному набору мышечной массы.

Накачать широкие мускулистые и рельефные плечи – мечта каждого мужчины.

Однако как быть, если в наличии нет основных снарядов, таких, как гиря и гантели?

Инвентарь стоит недорого, поэтому главная причина отсутствия гантелей – нехватка места в доме для их хранения.

Если вы попали в такую ситуацию – не отчаивайтесь!

В этой статье вы узнаете, как накачать плечи в домашних условиях без гантелей.

Подготовка к тренировке

Перед любой спортивной нагрузкой необходимо провести разминку. Чем сложнее предстоит тренировка, тем больше должен быть «разогрев».

Стандартная разминка должна состоять из трех составляющих:

1. короткой кардио-тренировки;
2. гимнастики для суставов;
3. растяжки.

Лучше всего, если растяжка включает все конечности, мышцы пресса, боков и спины.

Обязательно тренировать и растягивать мускулы шеи. Это не только насыщает мозг кровью, но и является профилактикой сколиоза и травматизма во время занятия спортом.

Суставная гимнастика должна быть направлена на предотвращение растяжений, вывихов, разрыва связок.

Особое внимание следует уделить крупным суставам: плечевым, локтевым, коленным и тазобедренным.

Кардио-элементы не только помогают подготовить сердце к тренировке, но и являются очень эффективным уничтожителем жира.

Можно очень быстро подсушиться, если уделять динамической разминке 20-25 минут.

Активная часть разминки подразумевает:

• Бег – обычный, на месте, с высоким поднятием колен, запрокидыванием голеней.
• Прыжки – на месте, через скакалку, типа «кенгуру».
• Приседания.
• Махи ногами, выпады, прыжки из упора лежа.

Не менее важно постепенно увеличивать нагрузку при тренировке. Эспандер и эластичные ленты должны иметь среднюю степень натяжения.

Большая нагрузка может не только ухудшить самочувствие, но и привести к травме.

Упражнения дома без специального инвентаря

Для подобного рода упражнений нужно только свободное место на полу и желание привести тело в идеальную форму.

Поэтому такие тренировочные комплексы можно и нужно практиковать в домашних условиях.

Отжимания обратным хватом

В условии отсутствия гантелей отжиманиями можно не менее эффективно накачать широкие плечи.

Такое упражнение позволяет целенаправленно проработать задние пучки дельтовидных мышц.

Упражнение состоит из следующих этапов:

1. Исходное положение: упор лежа, тело натянуто, как струна. Ладони прижаты к полу так, что пальцы направлены друг на друга. Локти прижаты к торсу, но верхушки суставов «смотрят» в разные стороны.
2. Согнув руки, нужно опуститься вниз до угла 90°, задержаться в таком положении на несколько секунд и вернуться в исходную позицию.

Количество повторений: 2-3 подхода по 15-20 раз.

Отжимания в стойке на руках

Если вы не знаете, как накачать плечи дома без гантелей, то такой способ отжимания создан специально для вас.

Это упражнение весьма сложное, поэтому не рекомендуется новичкам. Оно родом из пауэрлифтинга, поэтому популярно не только для увеличение объема мышечной массы, но и для развития силовых качеств.

Стойку можно выполнить и без опоры, но, на всякий случай, лучше расположиться у стены. Необходимо стать на руки лицом к стене, расположив ладони в 5-10 сантиметрах от стены.

Пальцы должны быть направлены вглубь комнаты, не в стену. Медленно сгибая локти, нужно опускаться как можно ниже.

Чтобы снизить риск травмирования плеча, лучше прижаться спиной и лопатками к стене. Отжаться необходимо 10-15 раз.

Если такое упражнение пока вам недоступно, можно выполнять его вариации:

1. Стоять на руках неподвижно, пока без отжиманий.
2. Опустить ноги ниже, коснувшись ступнями пола и согнув спину. В таком случае, помимо рук, будут дополнительные опоры.
3. Отжиматься можно совсем неглубоко. Лучше делать упражнение с меньшей амплитудой, но выполнить хотя бы десять повторений.

Это упражнение также точно развивает чувство равновесия.

Статические упражнения

Статическая (изометрическая) техника тренировки мышц весьма необычна, но пользуется не меньшей популярностью, чем другие виды прокачки плеч.

В этом случае риск травматизма сведен к минимуму. Необычный и эффектный способ – жим в дверном проеме.

Он выполняется таким образом:

1. Необходимо стать в дверном проеме. Косяки обязательно должны быть крепкими! Руки нужно поднять вверх, зацепившись за откос.
2. Слегка согнув локти, нужно оттолкнуться вперед, прилагая максимум стараний.
3. Следует сохранять спокойный ритм дыхания. Дышать нужно свободно, не соблюдая особой периодичности.

Нагрузка должна длиться три-четыре минуты. Постепенно продолжительность можно доводить до шести минут.

Упражнения с эластичной лентой

Если дома гантелей нет, можно воспользоваться эластичной лентой для накачки плеч.

Эспандер нужно выбирать правильно: он должен быть выполнен из силикона, а не из менее качественной резины.

Ручки ленты и иные мелкие элементы должны быть надежно прикреплены к основной части снаряда.

Разведение рук в стороны

Это упражнение хорошо прорабатывает все отделы дельты. Нужно встать в середине эластичной ленты.

В этом случае ступни будут точкой опоры. Держа концы (ручки) ленты в ладонях, нужно поднимать руки до уровня ключиц, сгибая конечности в локтях.

Задержаться в таком положении желательно минимум десять секунд. Сделать не меньше 2-3 сетов по 10-15 повторений.

Разведение рук в стороны в наклоне

Не менее эффективно разводить руки в наклоне.

Упражнение выполняется аналогично предыдущему, только следует немного согнуть колени и наклонить корпус до угла в 40-50°.

Затем необходимо согнуть руки и разогнуть, плавно вернув их в исходную позицию.

Минимум повторений: 2-3 подхода по 12-15 раз.

Подъем рук перед собой

В этом случае самую большую нагрузку получают передние и средние пучки дельтовидной мышцы.

Исходная позиция: стоя на ленте, корпус прямой, шея немного напряжена, руки расположены вдоль боков.

Нужно поднимать прямые руки до уровня глаз, пока конечности ощутимо не устанут.

Выполнить 2-3 сета по 14-16 повторений.

Питание при силовых нагрузках

Питание при накачке мышц – самая важная часть, ведь без строительных белков новые мышечные волокна не смогут синтезироваться.

Во время тренировок питаться необходимо усиленно. Нормой считается количество в два грамма животного белка на один килограмм массы тела в сутки.

Чтобы ускорить набор массы, можно насыщаться специальным спортивным питанием.

В его состав входят:

• протеины;
• аминокислотный комплекс, который уже расщеплен для лучшего переваривания;
• креатин – энергетическая «подкормка» мышц.

Принимать пищу лучше часто, маленькими порциями.

Лучше придерживаться такой схемы:

• 8:30 – завтрак;
• 11:30 – второй завтрак;
• 13:30 – обед;
• 16:30 – полдник;
• 18:30 – ужин;
• 20:00 – легкий перекус.

Нужно уменьшить количество простых углеводов – сахара, хлеба, макарон – и заменить из сложными: гречневой кашей, неочищенным рисом, овсянкой.

Вместо сладкого лучше питаться сухофруктами, ягодами, орехами. Самая важная часть рациона – белковые продукты.

К ним относят яйца, молочную продукцию, мясо (особенно белые сорта), рыбу, орехи, некоторые фрукты – например, авокадо.

Также важно не забывать о приеме витаминных и минеральных комплексов.

Желательно принимать природные витамины – в виде свежих фруктов и овощей.

Любые искусственные добавки нужно добавлять в свой рацион после консультации с доктором.

Пить нужно три литра воды в день.

Как накачать плечи в домашних условиях

Как накачать плечи дома без гантелей, отжиманиями

Многие спортсмены спрашивают, как накачать плечи дома без гантелей, отжиманиями, какие есть упражнения, методы, советы и рекомендации. Ведь на самом деле накачать плечи можно как дома, так и в тренажерном зале, все зависит от вашего желания и стремления. Чем выше желание, тем быстрее вы сможете накачать плечи. В статье вы узнаете, как накачать плечи дома без гантелей, отжиманиями, что для этого нужно, какой комплекс упражнений существует и что делать, если нет гантелей, гирь и штанги. Ведь есть масса других упражнений, чтобы быстрее накачать плечи дома. Узнайте: как накачать плечи в домашних условиях гантелями .

Как накачать плечи дома без гантелей, отжиманиями

Первое что вам нужно чтобы накачать плечи дома без гантелей, отжиманиями, так это просто поставить для себя четкую и конкретную цель. Возьмите лист бумаги и напишите, какие плечи вы хотите накачать. Рядом напишите точную дату, до которой вы хотите накачать плечи. Найдите фото или представьте в воображении те плечи, которые вы хотите накачать.

Втрое что вам нужно чтобы накачать плечи дома без гантелей, отжиманиями, это составить четкий план реализации данной цели. В план тренировок запишите все необходимые упражнения для того, чтобы накачать плечи, подходы, повторения и время выполнения. Узнайте: как накачать плечи на турнике .

Как накачать плечи дома без гантелей — упражнения

Чтобы накачать плечи дома без гантелей, отжиманиями, вам нужно выполнять данные упражнения 4 раза в неделю или каждый день, при сильном желании быстро накачать плечи. Первые 3-4 дня не делайте больших нагрузок, чтобы дать возможность мышцам отдохнуть и привыкнуть к новым нагрузкам.

Отжимания от пола

Чтобы накачать плечи дома без гантелей, отжиманиями, вам нужно делать отжимания простым, широким и узким хватом. Делайте 3-4 подхода для каждого вида отжимания и 30-50 отжиманий. Перерыв максимум 3 минуты между подходами. Делайте отжимания правильно, ровно держа спину и слегка касаясь грудью пола и выпрямляя руки при подъеме.

Чтобы накачать плечи дома без гантелей, отжиманиями, вам нужно делать правильно дыхание при тренировке. Делайте вдох, когда опускаетесь и выдох когда поднимаетесь. Узнайте: накачать плечи в тренажёрном зале женщине и мужчине легко .

Как накачать плечи дома без гантелей – рекомендации

Чтобы накачать плечи дома без гантелей, выполняйте упражнения регулярно, не пропуская тренировки, чтобы не пришлось начинать все заново. Чтобы усилить и ускорить процесс, используйте дополнительный вес. Если нет гантелей, замените их бутылками с водой или же рюкзаком с книгами.

Также чтобы накачать плечи дома без гантелей, отжиманиями, позаботьтесь о режимном и правильном питании. Ешьте только полезную, натуральную пищу, в которой содержится больше витаминов и белков. Не переедайте, ешьте: мясо, рыбу, яйца, молочные продукты, крупы, фрукты и овощи. Пейте 2-3 литра воды в течение дня.

Street Workout: как накачать большие плечи

Всем привет. В этой статье будем говорить о том, как накачать большие плечи адептам воркаута. Хочется начать с того, что любые отжимания на брусьях и отжимания от пола задействуют плечи, а именно передние пучки плеч. Кроме плеч, в этих упражнениях работают так же трицепсы и грудные мышцы.

Плечи, в классических вариантах выполнения отжиманий задействуются частично, но на них можно сделать акцент, перенеся вес тела как можно дальше вперед, — но подробнее об этом немного ниже. Плечи являются слабой стороной многих спортсменов, и в связи с этим, нужно подыскивать упражнения, которые помогут закрыть этот пробел.

На самом деле, упражнений для прокачки плеч немало, но не все о них знают.

Предлагаю для начала ознакомиться с упражнениями, для выполнения которых вам не понадобятся дополнительные снаряды, — их можно выполнять только с собственным весом.

Как накачать большие плечи без железа

Горизонт

Горизонт и в частности отжимания в горизонте, является наиболее сложным упражнением из данного списка, но наиболее интересным, зрелищным и эффективным. В изучении горизонта вам помогут следующие статьи:

1. Горизонт на брусьях
2. Как научиться делать «Горизонт»

Данное упражнение оказывает огромную нагрузку на передние пучки дельтовидных мышц, но горизонт просто так не получится, — придется уделить некоторые время для его изучения.

Все подводящие для горизонта

Все подводящие упражнения для горизонта будут укреплять плечи, и в итоге вы сможете прийти к горизонту.

1. Подводящие упражнения для Горизонта

Стойка на руках и отжимания на руках

Так же, очень хорошим упражнением для прокачки плеч, является стойка и отжимания на руках.

Конечно же, нужно начать со стойки, если не умеете стоять на руках, и потом можно будет перейти к отжиманиям, — сначала у стены, а потом и без опоры.

По теме: Как накачать большую круглую мышцу спины

Хочется заметить, что если локти будут двигаться в стороны, то в большей степени вы сможете задействовать средние пучки плеч, а если локти отводить назад, то будут больше работать передние пучки.

Отжимания «уголок»

Данный вид отжимай, будет воздействовать на плечи так же, как и отжимания в стойке, но эти отжимания немного проще. Ноги можно ставить как просто на землю, так и на возвышение типа лавочки.

Суть в том, чтобы поднять таз как можно выше. Пари этом спина должна быть как можно более вертикальна.

Отжимания с руками у пояса

Как и все предыдущие упражнения, данное упражнение воздействует на передние пучки дельтовидных. Выполнение очень простое. Принимаем упор лежа, как и для обычных отжиманий, но руки нужно ставить как можно ближе к поясу. Это одно из подводящих упражнений для горизонта.

Подтягивания

Подтягивания же, воздействуют на задние пучки дельтовидных. Нужно просто подтягиваться к груди.

Как накачать большие плечи, используя дополнительный вес

Подъемы гантелей в наклоне

Данное упражнение поможет акцентированно проработать задние пучки плеч.

Вспомните подтягивания к груди! Но в этом и во всех нижеупомянутых упражнениях вам понадобиться дополнительный вес, которым могут быть гантели, бутылки с водой или мешочки с песком.

Берем в руки снаряды и совершаем наклон туловища вперед, — далее просто разводим руки в стороны до самой верхней точки. Более детально о технике упражнения вы сможете узнать из статьи:

• Разведение гантелей в наклоне

Подъемы гантелей перед собой

Чтоб развить передние пучки можно выполнять такое упражнение, как подъемы гантелей перед собой. Можно поднимать руки как вместе, так и поочередно. Используйте гантели, или любой другой удобный снаряд. Больше информации о технике, вы можете получить из статьи ниже:

• Подъем гантелей перед собой

Подъемы гантелей в стороны

Данное упражнение поможет акцентировать нагрузку на средних пучках дельтовидных мышц. Больше можно узнать из следующей статьи:

Жим штанги/гантелей стоя/сидя

Все эти упражнения главным образом развивают передние и средние пучки дельтовидных мышц:

1. Жим гантелей сидя
2. Жим штанги стоя
3. Жим штанги сидя

Вот и все, друзья! На блоге еще много интересных статей, переходите по ссылкам — не скучайте!

Источник: https://wolfworkout.ru/dlia-novichkov/street-workout-kak-nakachat-bolshie-plechi.html

Как правильно качать плечи дома не используя гантелей и штанг?

Накачать плечи без железа можно благодаря любому типу напряжения: изометрические, изотонические и эксцентрические нагрузки способствуют росту мышц и увеличению характеристик силы и выносливости.

Занятия в домашних условиях без гантелей и штанг исключают риск травм при работе с большими весами. Однако, не стоит забывать о технике безопасности, предварительной разминке и заминке. На старте рекомендуется делать не более 15 повторов каждого упражнений. По мере прокачки количество сетов можно увеличить до 3.

Дельтам следует уделять 1-2 дня в неделю. Косвенно дельтовидные мышцы работает также при прокачке груди и спины. Важно давать достаточное время для отдыха и восстановления мышц, поскольку новые клетки и волокна растут именно в период восстановления, а не напряжения.

Правила безопасности при прокачке плеч

Прежде, чем переходить к интенсивным и изнурительным тренировкам с целью создания красивой линии плеч, рекомендуется укрепить дельты. Предварительная подготовка позволит избежать травм и разрывов. По статистике, травмы плечевого сустава составляют около 45% от общего числа травм.

Укрепляем предварительно дельты

Ниже представлено несколько подсказок, которые помогут укрепить дельту и избежать травм:

» Разминка. Различные махи и вращательные движения помогут подготовить мышцы к серьезным нагрузкам. В разминочной комплекс рекомендуется включать также имитацию подтягиваний. » Упражнения необходимо выполнять плавно и в медленном темпе. » Переходить к сложным упражнениям рекомендуется только после усвоения базовых типов нагрузки. » Использование перчаток. При работе на турнике и брусьях рекомендуется одевать специальные перчатки, которые снизят вероятность соскальзывания с перекладины. » Заминка. Завершение тренировки растяжкой поможет расслабить мышцы и снизит вероятность травмы.

С какими подручными средствами стоит заниматься?

Накачать плечи без штанги помогут такие спортивные снаряды:

» Эспандер » Эластичные ленты » Эластичные петли » Брусья » Кольца » Перекладина » Фитбол

Как быстро можно увидеть результат?

Проработка плеч требует регулярности. Увеличение показателей силы и выносливости будут заметны уже через 1-2 недели. Красивая линия плеч и рельеф требуют длительных занятий на протяжении 4-6 месяцев. Для достижения отличных результатов нужно упорно заниматься не меньше 8 месяцев.

Лучшие упражнения на плечи без гантелей, штанг и тренажеров

Идеальным упражнением для прокачки всех трех пучков дельтовидных мышц без гантелей являются различные вариации отжиманий. Расширить плечи помогут такие типы нагрузок:

1. Классические отжимания

ИП: лежа. Для акцента нагрузки на средний пучок больше всего подходит узкая постановка рук, а для прокачки переднего пучка, руки нужно поставить шире плеч. Опускаться нужно не до самого пола, а немного выше.

2. Отжимания обратным хватом

ИП: упор лежа. Ладони располагаются шире плеч, однако пальцы направлены назад к пальцам ног. В спине не должно быть прогибов.

На выдохе тело опустите вниз, согнув руки в локтях. Нельзя касаться пола животом или грудной клеткой. На вдохе поднимитесь наверх в ИП.

3. Вертикальные отжимания

ИП: опора на руки. Ладони в проекции плеч. Стопы можно удерживать над головой или упереть в стену.

Согните руки в локтевых суставах на 90 градусов. Плавно выпрямите руки. Старайтесь избегать рывков и резких движений.

Тонкости выполнения отжиманий:

» Для проработки передних дельт ладони ставят в проекции плеч, а локти тянут к кору » Новичкам можно попробовать отжиматься с колен » Для дополнительного веса можно использовать корсеты-утяжелители » Обязательно нужно сохранять спину ровной от макушки до копчика

Бурпи – многокомпонентное упражнение для прокачки практических всех больших сегментов тела. Более сложный вариант – берпи с выходом на турник и подтягиванием.

ИП: стоя, стопы в проекции плеч. Руки вдоль тела.

На вдохе наклоните корпус вперед, присядьте и упритесь ладонями в пол. Сделайте выпад назад и примите упор лежа. Удерживайте спину ровной. Отожмитесь один раз. Вернетесь в положение приседа с опорой на руки. На выдохе подпрыгните вверх, тянитесь руками за голову, подтяните колени к груди.

Качаемся без снарядов и тренажеров — атлетизм без железа!

Современный бодибилдинг давно превратился в прибыльный бизнес. Везде можно встретить рекламу типа приходите в наш зал или купите наши тренажеры, и будет вас счастье. В смысле, — огромные мышцы и красивая фигура. Многие так и делают: идут в зал или приобретают дорогостоящее оборудование…

Но люди редко задумываются, а как же наши предки тренировали силу и выносливость без штанг и тренажеров? В те далекие времена ведь не было этой хваленой спортивной индустрии… Да очень просто: для того, чтобы мышцы были крепким и имели приличный объем вполне достаточно массы собственного тела. То есть в принципе, при желании, можно обойтись и без спортивных снарядов.

Физическая работа по преодолению силы земного притяжения.

Ну, например, плечи. Именно на широкие плечи сразу обращают внимание. А накачать их несложно и без тренажера. Подтягивания на турнике различными хватами прекрасно развивают мышцы плеча.

А если упражнение выполнять широким хватом, то очень качественно прокачаются трапеции. А без красивых трапеций и дельты не смотрятся. Если подтягивания Вам даются легко – насыпьте в карманы камней или повесьте рюкзак на спину с каким-нибудь утяжелением.

Или, как вариант, начните разучивать подтягивание на одной руке…

Для проработки ног задействуйте приседания. И здесь вариантов усложнения Вашей физической работы – огромное множество:

• приседайте с выпрыгиванием,
• приседайте в разножке со сменой ног – так называемая «бабочка».
• приседайте на одной ноге.

Про пресс даже ничего говорить не буду – упражнений просто огромное множество, и кроме собственного веса, Вам больше ничего не нужно для их успешной реализации…

Для тренировки разгибателей плеча используйте отжимания на брусьях. Тут тоже можно и нужно применять дополнительные утяжелители.

Для накачки мышц груди очень результативным рецептом являются старые-добрые отжимания. Чтобы эффективно воздействовать на разные мышечные группы, отжимания варьируют. Ноги можно поставить не на пол, а немного выше. На табуретку, например. Это фактически то же самое, если вы будете жать штангу на наклонной скамье в зале. Только штанга и скамья вам теперь не нужны.

Можно отжиматься и практически в вертикальном положении, закинув ноги на стену – считай аналог жима сидя. Опять же если эта работа Вам дается легко – усложняйте ее:

• цепляйте грузы,
• отжимайтесь на кулаках или пальцах,
• осуществляйте итерацию с хлопком перед собой,
• или с хлопком за спиной,
• отжимайтесь на одной руке.
• и прочие варианты усложнения…

Работа совместно со спарринг-партнером.

Если есть партнер, то вообще никаких проблем. Чтобы повысить эффективность, при том же отжимании напарник может надавливать на плечи атлета, тем самым увеличивая нагрузку. Или даже садиться сверху Вам на спину!

А если выполнять обычные приседания, но с партнером на плечах, то будет сложно найти упражнение для ног, имеющее такую же эффективность. Кстати опытные бодибилдеры-профессионалы голень только так и качают – упражнение называется «Ослик» — читайте вот тут…

Изометрические и статические методики тренировки.

Все вышеперечисленные упражнения основываются на преодолении силы земного притяжения. Основа всей работы – Ваш собственный вес или вес Вашего спарринг-партнера… Однако существуют методики совсем иной физической работы – так называемые, изометрические и статические упражнения, подробнее о которых можно почитать вот тут.

Такой инновационный атлетизм без железа был использован в наши дни для тренировки космонавтов. Ведь, согласитесь, не будешь же тащить на станцию гири или штангу. А тренироваться космонавтам нужно, чтобы избежать вредного влияния невесомости.

Вот и стали использовать оригинальные упражнения, при помощи которых в любой мышце можно создать максимально е напряжение, при этом, не растягивая ее. Впервые эту методику стал использовать еще Александр Засс. Железный Самсон.

И добился потрясающих результатов!

Совет!

У такой системы атлетизма без железа существует всего одно ограничение: дольше 15 минут на один раз эти упражнения делать не стоит.

В принципе, изометрических упражнений много. Да вы и сами можете придумать их, обратив внимание на то, как ваши мышцы работают во время такой тренировки. Начнем:

• на уровне груди соедините руки между собой. Затем с максимальной силой на 5 секунд сводите руки вместе. Затем отдых тоже 5 секунд. Следует сделать 5 таких циклов. Продолжительность упражнения постепенно наращивают до 15 секунд;
• встать ровно возле стены, и прижаться к ней грудью. Руки вытянуты вдоль туловища. Руками жать на стену 5 секунд, не сгибая их в локтях. Следует также сделать 5 циклов;
• сядьте на пол, и одну ногу согните в колене. Напрягайте на вытянутой ноге мышцы бедра в течение 6 секунд. Расслабьте мышцы и повторите снова. То же самое сделайте с другой ногой. Продолжительность напряжения постепенно следует довести до 15 секунд. Прекрасное упражнение для укрепления мышц бедра, при котором нет нагрузки на коленные суставы;
• встаньте прямо. Ноги, слегка согнув в коленях, поставить на ширине плеч. Теперь переносите на одну ногу вес всего тела, и держите напряжение, пока в мышцах не появится боль. Затем то же самое следует сделать для другой ноги;

• исходное положение — сидя перед столом на стуле. Положите руки на стол перед собой, и попытайтесь вдавить их в поверхность стола. Циклы напряжения/расслабления по 5 секунд. Постепенно увеличивайте время одного цикла до 15 секунд;
• вытяните прямые руки перед собой. Пальцы растопырены. Ладони следует развернуть друг к другу и одной рукой давить на другую. Это упражнение также делается циклами;
• за головой ниже затылка сцепить пальцы, и толкать шею вперед руками. Одновременно следует мышцами шеи сопротивляться этому давлению. Выполняйте упражнение по 5 секунд циклами по 5 раз;
• станьте лицом к любой стене. Хорошо упритесь в пол ногами. Руками следует упереться в стену. Попытайтесь сдвинуть стену с места;
• сядьте на стул. Руками возьмитесь за сиденье и попытайтесь поднять себя со стулом;
• сядьте на стул, ноги выпрямите перед собой. Одну ногу сверху положите на другую и одновременно поднимайте нижнюю и опускайте верхнюю ногу.

По теме: Как накачать плечевой пояс в домашних условиях

Главное при выполнении таких атлетических упражнений без железа – максимальная концентрация именно на той мышечной группе, которую вы тренируете. Напрягаться следует максимально, но постепенно увеличивая нагрузку…

Как видим, чтобы стать Шварценеггером вовсе не обязательно иметь целый арсенал новомодных снарядов, тренажеров и прочих устройств спортивной индустрии. Достаточно одного лишь желания! Атлетизм, а также фитнес и бодибилдинг без железа доступен всем! Причем везде.

Даже в космосе, где не работает сила тяжести, все равно есть возможность тренировать свое тело и становиться сильнее и здоровее день ото дня! Не запускайте себя, даже если сидите в камере метр на метр, и ничего тяжелого под рукой нету, и да прибудет с Вами силушка богатырская!

Источник: https://www.fitness-bodybuilding.ru/atletizm-bez-zheleza.html

Основные ошибки и рекомендации

» Неадекватные физические нагрузки. Для того,чтобы выполнять комплексные сложные упражнения, требуется предварительно укрепить мышцы. Лучше выполнить меньшее количество повторов, но с правильной техникой. Адекватные нагрузки помогут быстрее адаптировать и прокачать дельты и развить широкие плечи. » Неправильное питание. Рациональное и разнообразное меню необходимы для поддержания жизнедеятельности организма, обеспечения клеток достаточным количеством белка для построения новых мышечных волокон и углеводов для покрытия энергетических затрат. » Мало отдыха. Частые интенсивные нагрузки приводят к микротравмам мышц и требуется время для их заживления. Постоянная работа спровоцирует воспаление и неприятные ощущения, боли во время тренировок. Мышечные волокна растут во время отдыха и восстановления.

» Опущенные локти. Во время выполнения разводок и подъемом перед собой локти нужно удерживать выше плеч. » Чрезмерный прогиб спины. Во время выполнения отжиманий, подтягивания и других упражнений нельзя допускать слишком большого прогиба в пояснице. Прогиб в спине не только смещает акцент нагрузки, но и чреват повышением риска травматизации.

Как накачать плечи в домашних условиях без гантелей

Накачать широкие мускулистые и рельефные плечи – мечта каждого мужчины. Однако как быть, если в наличии нет основных снарядов, таких, как гиря и гантели? Инвентарь стоит недорого, поэтому главная причина отсутствия гантелей – нехватка места в доме для их хранения. Если вы попали в такую ситуацию – не отчаивайтесь! В этой статье вы узнаете, как накачать плечи в домашних условиях без гантелей.

Упражнения для дельтовидных мышц в домашних условиях безопасны?

Теперь вы знаете, почему вы можете легко накачать дельтовидные мышцы в домашних условиях, но как накачать плечи дома без гантелей?

Прежде чем перейти к практике, мы считаем необходимым затронуть важную тему – безопасность.

Человеческое плечо – невероятно сложная комбинация мышц, сухожилий и костей, которую легко повредить неправильными движениям.

Существует несколько традиционных упражнений, которые в течение нескольких десятилетий включают в тренировки и которые стали причиной огромного количества травм.

Жим штанги из-за головы, если выполнять его правильно, очень эффективное упражнение. К сожалению, мало кто выполняет его правильно, отсюда и частые травмы плечевого сустава.

Чем больший вес вы возьмете, тем меньше вы сможете контролировать амплитуду движений, а это приводит к риску возникновения серьезных травм.

Подготовка к тренировке

Перед любой спортивной нагрузкой необходимо провести разминку. Чем сложнее предстоит тренировка, тем больше должен быть «разогрев».

Стандартная разминка должна состоять из трех составляющих:

гимнастики для суставов;

Лучше всего, если растяжка включает все конечности, мышцы пресса, боков и спины. Обязательно тренировать и растягивать мускулы шеи. Это не только насыщает мозг кровью, но и является профилактикой сколиоза и травматизма во время занятия спортом.

Суставная гимнастика должна быть направлена на предотвращение растяжений, вывихов, разрыва связок. Особое внимание следует уделить крупным суставам: плечевым, локтевым, коленным и тазобедренным.

Кардио-элементы не только помогают подготовить сердце к тренировке, но и являются очень эффективным уничтожителем жира. Можно очень быстро подсушиться, если уделять динамической разминке 20-25 минут.

Активная часть разминки подразумевает:

Бег – обычный, на месте, с высоким поднятием колен, запрокидыванием голеней.

Прыжки – на месте, через скакалку, типа «кенгуру».

Махи ногами, выпады, прыжки из упора лежа.

Не менее важно постепенно увеличивать нагрузку при тренировке. Эспандер и эластичные ленты должны иметь среднюю степень натяжения. Большая нагрузка может не только ухудшить самочувствие, но и привести к травме.

Упражнения дома без специального инвентаря

Для подобного рода упражнений нужно только свободное место на полу и желание привести тело в идеальную форму. Поэтому такие тренировочные комплексы можно и нужно практиковать в домашних условиях.

Отжимания обратным хватом

В условии отсутствия гантелей отжиманиями можно не менее эффективно накачать широкие плечи. Такое упражнение позволяет целенаправленно проработать задние пучки дельтовидных мышц.

Упражнение состоит из следующих этапов:

Исходное положение: упор лежа, тело натянуто, как струна. Ладони прижаты к полу так, что пальцы направлены друг на друга. Локти прижаты к торсу, но верхушки суставов «смотрят» в разные стороны.

Согнув руки, нужно опуститься вниз до угла 90 ° , задержаться в таком положении на несколько секунд и вернуться в исходную позицию.

Количество повторений: 2-3 подхода по 15-20 раз.

Отжимания в стойке на руках

Если вы не знаете, как накачать плечи дома без гантелей, то такой способ отжимания создан специально для вас. Это упражнение весьма сложное, поэтому не рекомендуется новичкам. Оно родом из пауэрлифтинга, поэтому популярно не только для увеличение объема мышечной массы, но и для развития силовых качеств.

Стойку можно выполнить и без опоры, но, на всякий случай, лучше расположиться у стены. Необходимо стать на руки лицом к стене, расположив ладони в 5-10 сантиметрах от стены. Пальцы должны быть направлены вглубь комнаты, не в стену. Медленно сгибая локти, нужно опускаться как можно ниже. Чтобы снизить риск травмирования плеча, лучше прижаться спиной и лопатками к стене. Отжаться необходимо 10-15 раз.

Если такое упражнение пока вам недоступно, можно выполнять его вариации:

Стоять на руках неподвижно, пока без отжиманий.

Опустить ноги ниже, коснувшись ступнями пола и согнув спину. В таком случае, помимо рук, будут дополнительные опоры.

Отжиматься можно совсем неглубоко. Лучше делать упражнение с меньшей амплитудой, но выполнить хотя бы десять повторений.

Это упражнение также точно развивает чувство равновесия.

Статические упражнения

Статическая (изометрическая) техника тренировки мышц весьма необычна, но пользуется не меньшей популярностью, чем другие виды прокачки плеч. В этом случае риск травматизма сведен к минимуму. Необычный и эффектный способ – жим в дверном проеме.

Он выполняется таким образом:

Необходимо стать в дверном проеме. Косяки обязательно должны быть крепкими! Руки нужно поднять вверх, зацепившись за откос.

Слегка согнув локти, нужно оттолкнуться вперед, прилагая максимум стараний.

Следует сохранять спокойный ритм дыхания. Дышать нужно свободно, не соблюдая особой периодичности.

Нагрузка должна длиться три-четыре минуты. Постепенно продолжительность можно доводить до шести минут.

Изометрические упражнения на плечи в домашних условиях (статические)

Изометрические упражнения – необычный способ тренировки мышц с минимальным риском получения травм. Жим в дверном проеме – упражнение, направленное на плечи, которое гарантирует нужную нагрузку.

Встаньте в дверном проеме с крепкими косяками, поднимите руки вверх и положите ладони на верхний откос двери. Убедившись, что руки слегка согнуты в локтях, толкайте корпус вперед.

• Это упражнение делается на время, а не на количество повторений.
• Проявляйте максимум усилий, не сдерживайтесь!
• Не задерживайте дыхание при выполнении упражнения. Дышите медленно и плавно.

Упражнения с эластичной лентой

Если дома гантелей нет, можно воспользоваться эластичной лентой для накачки плеч. Эспандер нужно выбирать правильно: он должен быть выполнен из силикона, а не из менее качественной резины. Ручки ленты и иные мелкие элементы должны быть надежно прикреплены к основной части снаряда.

Разведение рук в стороны

Это упражнение хорошо прорабатывает все отделы дельты. Нужно встать в середине эластичной ленты. В этом случае ступни будут точкой опоры. Держа концы (ручки) ленты в ладонях, нужно поднимать руки до уровня ключиц, сгибая конечности в локтях. Задержаться в таком положении желательно минимум десять секунд. Сделать не меньше 2-3 сетов по 10-15 повторений.

Разведение рук в стороны в наклоне

Не менее эффективно разводить руки в наклоне. Упражнение выполняется аналогично предыдущему, только следует немного согнуть колени и наклонить корпус до угла в 40-50 ° . затем необходимо согнуть руки и разогнуть, плавно вернув их в исходную позицию. Минимум повторений: 2-3 подхода по 12-15 раз.

Подъем рук перед собой

В этом случае самую большую нагрузку получают передние и средние пучки дельтовидной мышцы. Исходная позиция: стоя на ленте, корпус прямой, шея немного напряжена, руки расположены вдоль боков. Нужно поднимать прямые руки до уровня глаз, пока конечности ощутимо не устанут. Выполнить 2-3 сета по 14-16 повторений.

Домашние тренировки плеч без отягощений: ваше руководство №1

«Нужны ли мне гантели и гигантский тренажер« Mega Shoulders 5000v GT RS », чтобы укрепить плечи».

Абсолютно нет!

Вы когда-нибудь видели плечи гориллы? У них есть модное оборудование для занятий фитнесом? -НЕТ!

Они едят бананы.

Все, что вам нужно, это сила воли, мотивация, целеустремленность и целый арсенал упражнений с собственным весом, которые действительно работают…

И герой домашнего обучения здесь, чтобы помочь вам на этом пути!

Сегодня у меня есть 10 упражнений и 1 потрясающая тренировка, чтобы вы могли быстро накачать плечи дома!

Хорошо, давайте посмотрим, как можно выполнять дома тренировки плеч без веса — и получить результаты:

Нет оборудования дома Упражнения на плечи

Хотя это упражнение помогает вам грудные мышцы в верхней части груди, это также помогает наращивать дельтовидные мышцы.

Вы, наверное, уже знаете это вневременное упражнение с собственным весом, которое мужчины и женщины должны делать регулярно:

Просто лягте лицом вниз и убедитесь, что ваши руки находятся на ширине плеч, а ноги вытянуты позади вас. Затем используйте грудь, чтобы оттолкнуться от пола, пока ваши локти не станут прямыми.

Постепенно наращивайте от восьми подходов до 10, затем 15.

Вы всегда можете добавить еще больше, чтобы нарастить мышцы плеча.

Если вы хотите выполнить версию, которая прорабатывает плечо больше, чем среднее отжимание, тогда возьмите стул. -Но не садись на него, потому что стул будет служить опорой.

Прислоните стул к стене, встаньте на колени прямо перед ним, затем переместите пальцы ног обратно на стул.

В конце концов, ваши ноги упираются в стул, но вы поднимаетесь от земли руками, пока ваши локти не выпрямятся.

В этом положении вы похожи на арку.

Постепенно сгибайте руки в локтях, но держите бедра вверх. Затем вы опускаете голову к земле, пока она не коснется пола. -Затем подтолкните себя назад, используя плечи, пока ваши локти снова не выпрямятся, чтобы завершить повторение.

Это движение прорабатывает дельтовидные мышцы, заставляя их гореть как сумасшедшие. Кроме того, ваши трицепсы также пострадают.

О, слишком просто, говорите?

Ну, тогда сразу переходите к расширенной версии.Старая добрая стойка на руках:

Если у вас мало времени, обязательно выберите упражнение «Большой взрыв», которое задействует много мышц, что поможет вам сжечь больше калорий. Я отжимался здесь на руках. # Robertyang #robyang #handstand #pushup #train #exercise #workout #fit #fitness #fitfam #nogym #notime pic.twitter.com/WLklvF65R5

— Роберт Ян (@robertyanginc) 9 октября, 2018

Используйте две небольшие салфетки для полотенец и убедитесь, что вы находитесь на плоской поверхности, способствующей скольжению.

Положите два полотенца на землю на ширине плеч и положите на них руки. Приведите тело в положение отжимания, все еще держа руки на полотенцах. Держите руки вытянутыми, при этом руки должны быть прямо под плечами.

Сдвиньте вперед одну руку, в то время как другая остается в том же положении. Скользящая рука остается прямой, но опорная рука сзади с локтем прижата к телу. Ваше тело опускается, как при обычном отжимании. Сдвиньте вперед, пока ваш нос не коснется пола.Затем вернитесь в исходное положение.

Вернитесь в исходное положение, сдвиньте другую руку вперед и повторите процесс. Сделайте несколько повторений таким образом.

«Плечи являются наиболее часто травмируемыми суставами тела. Уникальная и сложная анатомия плеча делает его суставом с наибольшим диапазоном движений, но с наименьшей стабильностью ».

Ссылка: rush.edu — 5 фактов о травмах плеча

Довольно простое упражнение, предназначенное для укрепления плеч.

Вы разводите руки в разные стороны и держите их параллельно земле, стоя прямо. Делайте небольшие круги руками по часовой стрелке в течение 30-60 секунд. -Затем измените направление и повторите движение против часовой стрелки еще 30-60 секунд.

Эти движения помогают тонизировать и растягивать дельтовидные мышцы. Учитывая задействование мышц плеча, не забывайте часто растягивать их, чтобы улучшить кровообращение в этой области.

Продолжай, пока твои плечи не взлетят как сумасшедшие!

Созданное для наращивания мышц плеч, это упражнение — настоящая жемчужина!

Встаньте в дверной косяк и поднимите руки над головой, пока они не достигнут верхней горизонтальной части дверной коробки.Прижмите к раме как можно сильнее и удерживайте напряжение не менее 15-20 секунд. Отпустите и опустите руки обратно.

Сделайте паузу на несколько секунд, затем повторите процесс несколько раз.

Разновидностью этого является переднее растяжение плеча:

Встаньте прямо с внешней стороны дверной коробки. Раскиньте руки в локтях, но держите предплечья и руки прямо вверх. Руки должны быть согнуты вверх под углом 90 градусов.

Прижмите локти, предплечья и руки к обеим сторонам дверной коробки.Наклонитесь вперед, растягивая части плечевой мышцы.

Вы это чувствуете? Это ваши плечи и мускулы груди, умоляющие о пощаде!

Боковой подъем в исходное положение

Наполните две большие бутылки водой или песком, чтобы они служили импровизированными грузами.

Встаньте, расставив ноги на ширине плеч. Держите каждую бутылку одной рукой по бокам. Поднимите бутылки в стороны, вытянутые руки, но слегка согнутые в локтях.

Поднимите, пока бутылки не достигнут уровня ваших плеч, затем опустите их для повторения.

Старайтесь выполнять от восьми до 12 повторений за раз.

NB! Чтобы получить хорошую тренировку, не начинайте движение с маха. Также делайте вдох, поднимая руки, затем выдыхайте, пока руки не опускаются.

Подъем переднего плеча с помощью полотенца

Зайдите в ванную и возьмите полотенце.

Странно? Что ж, как герой домашнего обучения, вы используете то, что у вас есть!

Держите полотенце за оба конца на ширине плеч и протяните его перед собой.Держите ноги врозь и следите за тем, чтобы колени были слегка согнуты на протяжении всего упражнения.

Потяните полотенце как можно сильнее с обеих сторон. Затем медленно опустите руки вниз, прежде чем повторить и снова подняться.

Еще раз вдохните, поднимая руки, и выдохните, опуская руки.

Разновидностью этого является жим от плеч. Вы прижимаете полотенце к груди, растягивая его концы.

Затем вы поднимаете полотенце и руки над головой.Полностью разогните руки, сделав их вертикальными по отношению к вашему телу. Затем опустите их обратно к груди.

Да, знаю.

Это упражнение может показаться глупым. Но дело в том, что эти упражнения горят как он **.

Оттягивая полотенце в стороны, вы создаете сопротивление, равное целым фунтам. Попробуйте сами!

Есть много разных упражнений с полотенцем. Чтобы получить больше вдохновения, обязательно ознакомьтесь с этой статьей.

Обратная планка со стульями

Вариант обычного упражнения — планка, для этого упражнения нужны два стула, которые будут служить опорой.

Поставьте стулья бок о бок в одном направлении на ширине плеч. Сядьте между стульями и поместите подлокотники на сиденья стульев. Обратной стороной области трицепса должно быть сиденье под углом 90 градусов, при этом предплечья должны быть направлены к потолку.

Готовы?

Теперь вытяните ноги перед собой. В этот момент, используя силу плеч, поднимите бедра и приведите тело к прямой линии от головы до пят. Задержитесь в этом положении от 10 до 20 секунд, прежде чем опускать бедра для выполнения повторения.

Пиковый жим от плеч

Это упражнение должно не только укрепить ваши плечи, но и помочь спине и трицепсам.

Примите позу для отжимания, но поставьте колени на землю так же, как и ступни. Затем поднимите колени и переместите ступни ближе к рукам, образуя перевернутую V-образную форму по отношению к земле.

Убедитесь, что ваша спина прямая, при этом напрягая мышцы плеча.

Теперь медленно согните руки в локтях, пока ваша голова почти не коснется земли, и задержитесь на секунду.Затем вытяните руки назад, чтобы выполнить повторение.

В конце концов, вы хотите сделать примерно три подхода по 10 повторений. Тем не менее, убедитесь, что вы постепенно достигаете этой точки. Для начала делайте достаточно, пока не почувствуете усталость в руках.

Вперед, медведь ползет вниз по лестнице

Убедитесь, что никого нет дома, пока вы делаете это движение. Предупреждаю, это выглядит чертовски глупо:

Начинайте с вершины лестницы.

Поставьте обе руки на первую ступеньку, расставив ступни позади себя, а ягодицы подняты вверх.Опустите одну руку на ступеньку вниз вместе с ногами синхронно с движениями рук.

Затем опустите вторую руку вниз, пока ступни продолжают двигаться синхронно с вашими движениями. Вы можете начать с опускания рук по одному шагу за раз, а затем продвигаться вниз на один шаг, поочередно двигая руками вперед.

Обратное медвежье ползание по лестнице — это как раз обратное этому.

Вы находитесь в том же положении, начиная с нижней части ступеньки, головой в сторону от лестницы.

Переместите одну ногу на шаг назад, рукой имитируя расстояние назад. Затем переместите другую ногу на один шаг выше, как если бы вы ползли вверх по лестнице.

Если вы когда-нибудь смотрели фильм «Обида», это движение, которое вы стремитесь имитировать… 🙂

Лучшая домашняя тренировка плеч без отягощений

---

Хорошо, теперь, когда у нас есть несколько упражнений, давайте смешаем немного поднимитесь и создайте домашнюю тренировку для плеч!

Мы работаем по обычному принципу миорепиляции.-Тяжелое сопротивление, небольшое количество повторений (4-6) и 10-20-секундные тормоза между подходами.

Хорошо, вот и:

• Отжимание передним плечом или отжимание с помощью джек-ножа 1 x 12-20, 5 x 3-6
• Подъем в боковое положение дома 1 x 12-15, 5 x 3-6
• Сдвиг вперед Отжимания 1 x 12-20, 5 x 3-6
• Жим плеча дверной рамы 6 раз пресс до отказа (это означает, что нажимайте до тех пор, пока вы больше не сможете нажимать.

Вот и все!

Легко, по-домашнему дружелюбная тренировка плеч, чтобы помочь укрепить ваши плечи!

Если вы опытный тренер, этого может быть недостаточно, чтобы ваши плечи умоляли о пощаде … В этом случае я бы порекомендовал добавить тренажер для подвешивания или набор полосы сопротивления к вашему арсеналу оборудования.

Между прочим, вот еще одна странно выглядящая, но эффективная 5-минутная тренировка плеч дома без силовых упражнений.

Enjoy :

Заключительные слова: все, что вам нужно, — это упражнения на невесомые плечи

---

Да, правда.

10-15 минут интенсивных домашних тренировок плеч без веса один раз в неделю — это все, что нужно, чтобы нарастить твердую порцию говядины в плечах. Такие отговорки, как «у меня недостаточно времени» или «на упражнения уходит слишком много времени», — полная чушь.

Если вы готовы сосредоточиться и выложиться на полную, могу пообещать, что 10-15 минут домашних тренировок плеч без веса будут так же эффективны, как 1 час низкой интенсивности в тренажерном зале.

Удачи!

PS! Если вы хотите укрепить и другие части своего тела, обязательно ознакомьтесь с моим руководством по домашним упражнениям и тренировкам и добавьте его в закладки. Здесь вы найдете несколько бесплатных программ упражнений и советы о том, как улучшить свою физическую форму, не выходя из собственного дома!

Другие полезные ресурсы

---

hometraininghero.com — Все, что вам нужно знать о домашних упражнениях и фитнесе

9 упражнений на плечи с собственным весом с программами тренировок

15 июня 2020 г.

Мы собрали 9 эффективных упражнений для плеч с собственным весом разного уровня сложности, чтобы вы могли сделать свои плечи больше, сильнее и устойчивее к травмам.У нас также есть 4 режима тренировки плеч с собственным весом, которым вы можете следовать — веса вообще не нужны! Единственное, что требуется, это ваше тело, стул и стена …

Плечо — самый подвижный сустав в вашем теле, а также сустав, наиболее подверженный травмам. Таким образом, важно, чтобы мышцы, окружающие сустав (дельтовидные мышцы и вращательная манжета), были сильными, стабильными и подвижными.

Вы используете плечи каждый день, почти весь день.Любые нажимающие или тянущие движения верхней частью тела задействуют плечи. Укрепление их только облегчит жизнь.

Плюс, хорошо очерченные плечи выглядят фантастически!

Итак, если вы занимаетесь художественной гимнастикой или предпочитаете тренировки с собственным весом дома (или на улице), или у вас просто нет доступа к отягощениям, у вас могут возникнуть проблемы с нацеливанием на плечи. Это сложная группа мышц, для которой нужно работать только с собственным весом, верно? Собственно, подумайте еще раз…

Мы научим вас эффективно бить по плечу без всякого снаряжения.Но, прежде чем мы перейдем к упражнениям и тренировкам для плеч, давайте поговорим об анатомии дельтовидной мышцы, о том, как ловушки играют роль в тренировках плеч, о важности тренировки плеч и о том, как постепенно перегрузить плечи, чтобы вы могли продолжить. наращивать мышцы и силу с течением времени только с вашим собственным весом.

АНАТОМИЯ ПЛЕЧНЫХ МЫШЦ

Ваши плечи состоят из трех основных мышц, известных как дельтовидные мышцы или дельты. Они представляют собой группу треугольных мышц.

• Передние дельтовидные мышцы (передние)
• Средние дельтовидные мышцы (средние)
• Задние дельтовидные мышцы (спина)

В рамках этой статьи мы сосредотачиваемся на упражнениях на дельтовидные мышцы с собственным весом, так как это поверхностные мышцы (мышцы, которые можно увидеть, поскольку они расположены близко к поверхности кожи), и это то, о чем думает большинство людей, выполняя упражнения на плечо. тренировка. Дельты — это основные двигатели, поэтому они придают нам силу и мощь, которые нам нужны для толкающих движений.Более того, дельтовидные мышцы создают тонус, широкие плечи, которые выделяются.

Ваш комплекс вращающей манжеты — это группа мышц, которые помогают сохранять ваши плечи стабильными. Вращающая манжета состоит из подлопаточной, надостной, подостной и малой круглой мышц. Эти мышцы прикрепляются к плечевой кости, обеспечивая поддержку плечевого сустава (шаровидного сустава плеча).

Мышцы вращающей манжеты являются стабилизаторами, поэтому, естественно, они также будут укреплены с помощью этих упражнений.Если вы хотите узнать больше об укреплении и восстановлении комплекса вращательной манжеты, ознакомьтесь с 7 отличными упражнениями для вращательной манжеты.

Передние дельты

Передние дельтовидные мышцы расположены на передней части плеча. Они прикрепляются к ключице, позволяя сгибать плечевой сустав и вращаться внутрь. Ваши передние дельты в основном используются, когда вы поднимаете или выжимаете руки перед собой (например, подъемы вперед и отжимания).

Боковые дельтовидные мышцы

Боковые дельтовидные мышцы расположены сбоку от плеча.Они прикрепляются к лопатке, позволяя отвести руку. В основном они используются с упражнениями, когда руки сводятся к бокам или над головой (например, жимы над головой и подъемы в стороны).

Задние дельтовидные мышцы

Задние дельтовидные мышцы расположены на тыльной стороне плеча. Они также прикреплены к лопатке, что позволяет разгибать и вращать руку в боковом направлении. Они также не дают вам сгорбиться. Задние дельтовидные мышцы в основном используются в упражнениях, в которых руки отводятся назад (т.е. реверс летает).

Примечание: Задние дельтовидные мышцы являются мышцами-стабилизаторами передних и средних дельт во время отжимающих движений. Например, когда вы выполняете жим над головой, задняя дельтовидная мышца действует как стабилизатор. Задние дельты будут основными движителями во время тяговых движений.

Трапеции (трапеции) являются частью ваших плеч?

Ваши ловушки — это широкие плоские поверхностные мышцы, напоминающие трапецию.Они простираются от шейного к грудному отделу на задней стороне шеи и туловища. Хотя они не являются частью вашего плеча, они часто используются во время движений плеча. В упражнениях для спины задействованы только средние трапеции. Вот почему люди часто тренируют плечи и трапеции в один и тот же день.

Мы будем отмечать, какие мышцы прорабатываются для каждого из 9 упражнений.

ВАЖНОСТЬ СИЛЬНЫХ ПЛЕЧ

Никто не хочет плоских слабых плеч.И мужчины, и женщины.

Каждый, кто тренируется, найдет время в своей рутине для своих плеч. Вы, вероятно, знаете кого-то, кто все время пропускает этапы дня (хотя это становится все реже и реже благодаря тому, что в Интернете задействованы шкиперы дня этапов). Но знаете ли вы кого-нибудь, кто пропускает день через плечо. Скорее всего, не.

Для женщин все по-другому, ведь ни одна женщина не хочет пропускать день ног. Тем не менее, большинство энтузиастов фитнеса будут тренировать и свои плечи.

В то время как плечи ценятся в этом аспекте — в конце концов, люди хотят хорошо выглядеть, а плечи — очень заметная группа мышц — их недооценивают с точки зрения их предназначения в повседневной жизни. Несмотря на относительно небольшой размер (по сравнению с другими группами мышц), они играют огромную роль. Плечи используются при каждом движении верхней части тела. Подумайте, как вы используете руки в течение дня, ваши плечи действуют, поддерживают и все это диктуют. Следовательно, они должны быть сильными и подвижными, иначе вы будете сильно ограничивать свои движения и возможности в любой деятельности, связанной с верхней частью тела.Более того, со слабыми плечами, лишенными подвижности, вы рискуете получить травму даже при выполнении обычных повседневных задач.

Кратко перечислим основные преимущества сильных плеч …

Преимущества сильных плеч

• Делает любое движение руками более легким (и более мощным)… т.е. переноска, подъем, метание, нанесение ударов, раскачивание и т. д.
• Предотвращает травмы, и не только плечевого сустава! Слабые плечи могут привести ко всем типам травм мышц и суставов.Если плечи терпят неудачу, то могут и другие суставы. Это эффект кинетической цепи.
• Самоуверенность. Это не требует объяснений. Всем нравятся четко очерченные плечи.

Связано: 16 лучших упражнений на плечи на тросе для 3D дельт

КАК ПОЛУЧИТЬ БОЛЬШИЕ И СИЛЬНЫЕ ПЛЕЧИ ДОМА БЕЗ ВЕСА?

Чтобы сделать свои плечи больше и сильнее дома, нужны тяжелая работа и последовательность, с такими снарядами, как гантели и гири или без него.Тем не менее, это абсолютно достижимо. С помощью правильных эффективных упражнений с собственным весом вы можете накачать и укрепить плечи дома или в любом другом месте.

Выполняя упражнения из этой статьи, вы можете получить сильные плечи прямо в своем скромном жилище. Упражнения, которые мы вам представим, не причудливы, они просто эффективны. Их цель проста — положить вам на плечи сопротивление и напряжение. Таким образом, они могут разрывать мышечные волокна, позволяя им снова становиться больше и сильнее (с точки зрения непрофессионала).

Эти упражнения на плечи с собственным весом также сожгут много калорий, поэтому, даже если вы не едите правильно (недостаточно белка), по крайней мере, вы получите тонус и стройность.

Примечание: вам нужно будет использовать прогрессивную перегрузку, если вы хотите продолжать наращивать мышцы, силу и выносливость с течением времени.

Прогрессивная перегрузка — тренировка плеч с собственным весом

Прогрессивная перегрузка — это просто, вы просто хотите со временем нагружать мышцы все больше и больше.Если ваши тренировки становятся легче, вы не используете прогрессивную перегрузку.

Есть несколько способов прогрессирующей перегрузки с помощью упражнений на плечи и тренировок с собственным весом.

Вот основные способы:

• Уменьшить время отдыха
• Увеличение повторений
• Замедление темпа (увеличение интенсивности)
• Ускорение темпа (взрывность) — увеличивает интенсивность
• Увеличение сетов
• Увеличьте объем тренировки
• Выполняйте более тяжелые упражнения (всегда есть более жесткие варианты)
• Добавьте внешнюю нагрузку (т.е.е. если вы делаете жимы щуки, делайте это с рюкзаком).

КАКИЕ УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ БОЛЕЗНЕНИЯ РАБОТАЮТ ПЛЕЧИ?

Для тех, кто тренируется дома или на улице без оборудования, мышцы плеча могут быть проблемной группой мышц (как и спина). Тем не менее, с помощью правильных упражнений вы можете эффективно воздействовать на плечи только с вашим собственным весом. Вам просто нужно расположить свое тело так, чтобы оно давило против силы тяжести. Один из примеров этого — отжимания согнувшись.Для отжимания согнувшись вы принимаете очень высокое вертикальное положение, похожее на собачье, (за исключением того, что вы будете на носках, чтобы ваше тело было максимально перпендикулярно земле), затем вы нажимаете вверх. Это позволит вам прижать свое тело против силы тяжести, вызывая напряжение и сопротивление дельтовидным мышцам. То, как вы наклоняете свои движения, является ключом к оттачиванию определенных мышц.

Темп тоже важен. В некоторых упражнениях используется медленный контролируемый темп, в то время как другие более взрывные.Хорошо изменить темп, так как вы хотите шокировать и напрячь свои плечи и ловушки. Это позволит вам выйти из плато, нарастить мышцы и развить всестороннюю силу, мощь и выносливость. Ваше тело быстро приспосабливается, поэтому разнообразие скоростей и углов является важной частью прогрессирующей перегрузки, как мы упоминали выше.

Наконец, вот 9 лучших упражнений для плеч с собственным весом …

9 УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ПЛЕЧЕВОГО ВЕСА

В этом видео Кри демонстрирует одну из своих популярных тренировок для плеч.Это отличная тренировка плеч, которая поможет вам нарастить мышцы, силу и выносливость с помощью только упражнений с собственным весом. Никакого оборудования не требуется. Все, что вам нужно, это ваше тело и стена!

Ниже мы разбиваем каждое упражнение с указанием инструкций, проработанных мышц, советов и уровня сложности.

1. НАПЛЕЧНИКИ

Хотя это обычно считается основным упражнением, оно также прорабатывает ваши дельтовидные мышцы (в основном передние и боковые дельты), а также трицепсы и даже ягодицы, квадрицепсы и поясницу.

Как:

1. Примите стандартное положение планки (на руках, а не на предплечьях). Все время держите мышцы кора, ягодицы и квадрицепсы напряженными.
2. Контролируя, удерживая бедра и плечи прямо перед собой, поднимите руку к противоположному плечу и коснитесь его ладонью.
3. Опустите руку вниз и повторите с другой стороны.

Советы:

• Постарайтесь, чтобы бедра не вращались во время этого упражнения.
• Держите лопатку втянутой (лопатки сведены вместе).
• Упростите это упражнение, выполняя его с колен.

Уровень сложности: легкий-средний

2. ДОСКА ДЛЯ АЛЬТЕРНАТИВНОЙ ЩУБУ

Это также сочетание корпуса и плеч. Во время этого упражнения вы почувствуете, как сильно горят ваши плечи. Это проработает ваш пресс, дельтовидные мышцы, трицепсы и подколенные сухожилия.

Как:

1. Примите стандартное положение высокой планки.Корпус, ягодицы и квадрицепсы напряжены. Плечи прямо над руками и стопы на расстоянии бедер.
2. Поднимите бедра вверх, прижимая правую руку к левой лодыжке.
3. Вернитесь в положение планки и повторите с другой стороны.

Советы:

• Вы можете делать это движение медленно или стремительно. Попробуйте оба. Измените темп.
• Постарайтесь, чтобы бедра не вращались во время этого упражнения.
• Не скручивайте спину, постарайтесь сделать перевернутую v-образную форму своим телом.

Уровень сложности: Средний

3. ВЗРЫВООПАСНЫЙ ТЯГАЧ

Отжимания с отягощением — одно из лучших упражнений на плечи с собственным весом, которое вы, без сомнения, можете выполнять. В этой версии вы просто поднимаетесь на ступеньку выше, используя взрывную силу в концентрической части движения, чтобы подтолкнуть себя вверх, чтобы ваши руки были оторваны от земли. При приземлении сохраняйте полный контроль и медленно возвращайтесь вниз. Итак, это взрывной рост и замедление. Будьте осторожны с этим, как если бы вы поскользнулись, вы можете приземлиться на голову!

Как:

1. Примите положение для отжимания.Руки на ширине плеч.
2. Поднимите бедра вверх, чтобы верхняя часть тела находилась как можно вертикальнее. Ваше тело примет перевернутую v-образную форму. На этом этапе ваши руки и ноги должны быть как можно более прямыми.
3. Согните руки в локтях и опустите верхнюю часть тела, пока ваша голова почти не коснется пола, затем резко надавите назад, пока ваши руки не выпрямятся, а руки не оторвутся от земли.
4. Поймайте себя на спуске и держите под строгим контролем, чтобы медленно возвращаться вниз.
5. Повторить.

Советы:

• Перед этим движением выполняйте упражнения на подвижность подколенного сухожилия, так как в нем играет роль гибкость подколенного сухожилия.
• Если у вас нет подвижности для этого упражнения, делайте отжимания с приподнятыми ногами.
• Если вы не можете делать регулярные отжимания, не выполняйте это упражнение. Сначала потренируйтесь отжиматься (да, это упражнение для груди, но оно также разовьет мышцы плеч).

Уровень сложности: Hard

4.ИБП PIKE PUSH

Отжимания согнувшись — одно из лучших упражнений для плеч с собственным весом. Больше всего он проработает ваши передние (передние) и боковые (боковые) дельтовидные мышцы. Это далеко не простое упражнение. Намного сложнее, чем отжиматься.

Как:

1. Примите положение для отжимания. Руки на ширине плеч.
2. Поднимите бедра вверх так, чтобы верхняя часть тела находилась как можно вертикальнее. Ваше тело примет перевернутую v-образную форму.На этом этапе ваши руки и ноги должны быть как можно более прямыми.
3. Согните руки в локтях и опустите верхнюю часть тела до тех пор, пока голова не коснется пола, затем надавите вверх, пока руки не выпрямятся. Повторить.

Советы:

• Перед этим движением выполняйте упражнения на подвижность подколенного сухожилия, так как в нем играет роль гибкость подколенного сухожилия. Если это слишком сложно с точки зрения мобильности, делайте отжимания с возвышением.
• Если вы не можете делать регулярные отжимания, не выполняйте это упражнение.Сначала потренируйтесь отжиматься (да, это упражнение для груди, но оно также разовьет мышцы плеч).

Уровень сложности: средний-тяжелый

5. МЕДВЕДЬ КРАЛИ

Медвежье ползание — это жестокое упражнение для всего тела, в котором упор делается на дельтовидные мышцы. Поскольку при неправильном выполнении они могут быть тяжелыми для плечевого сустава, выполняйте их контролируемым образом, в соответствии с развитием.

Как:

1. Встаньте на четвереньки и поднимите колени над землей так, чтобы они находились под углом 90 градусов примерно в дюйме от земли.
2. Одновременно двигайте вперед одну руку и противоположную ногу на равном расстоянии, оставаясь при этом низко к земле.
3. Затем таким же образом переместите противоположную руку и ногу.
4. Продолжайте это движение вперед примерно на 5-10 шагов, затем вернитесь назад в том же движении на 5-10 шагов. Продолжайте это в течение желаемого времени или повторений.

Советы:

• Старайтесь держаться низко к земле.
• Двигайтесь медленно, контролируемо и методично.
• Будьте осторожны со своими запястьями и плечами. Если больно, остановись.

Уровень сложности: легкий-средний

6. ИБП PIKE PUSH НА ВЫСОТЕ

Это то же упражнение, что и выше. Однако ваши ступни будут приподняты на какой-то платформе, что сделает ее менее неудобной и не потребует такой большой гибкости подколенного сухожилия. Более того, он позволяет вам занять более вертикальное положение (особенно тем, у кого проблемы с гибкостью), поэтому он больше нацелен на средние дельты.

Как:

1. Поставьте ступни на платформу на уровне колен. Это может быть стул, диван или что-нибудь прочное.
2. Расположите тело максимально вертикально.
3. Согните руки в локтях и опустите верхнюю часть тела до тех пор, пока голова не коснется пола, затем надавите вверх, пока руки не выпрямятся. Повторить.

Совет:

• По мере развития силы вы можете поднимать ноги выше над землей (до уровня бедер стоя).Это значительно увеличит интенсивность.
• Если вы чувствуете напряжение в пояснице, сильнее сжимайте ягодицы. Старайтесь всегда держать ягодицы напряженными.
• Сделайте это сложнее, подняв руки (небольшая площадка для рук).

Уровень сложности: средний-тяжелый

7. ПРОГУЛКИ НА СТЕНУ

Это сложное упражнение, которое забьет ваши плечи и ловушки. Выполняйте это упражнение только в том случае, если ваши плечи и запястья здоровы на 100%.Любая травма вращающей манжеты будет выявлена ​​на этом.

Как:

1. Встаньте спиной к стене, примерно в футе от нее.
2. Положите руки на землю прямо под плечом и поставьте ступни к стене, пальцы ног прижаты к стене.
3. Медленно проведите руками к стене, а ступнями вверх по стене. Постарайтесь встать настолько вертикально, насколько сможете, до полной стойки на руках.
4. Идите руками вперед и ногами вниз, пока вы не окажетесь почти параллельно полу, затем повторите, отводя руки назад к стене и ступнями вверх, пока ваше тело не станет вертикальным.

Советы:

• Двигайтесь медленно. Делайте небольшие шаги руками и ногами.
• Не позволяйте ногам скользить по стене, сохраняйте полный контроль.
• Всегда поддерживайте нейтральное положение позвоночника. Так что не ждите, пока вы поднимаетесь по стене, смотрите на стену.
• Дыхание.

Уровень сложности: Hard

8. ИБП HANDSTAND KICK

Это отличное упражнение не только для отработки стойки на руках, но и для стабилизации корпуса и роста плеч.Это также увеличит силу запястий.

Как:

1. Встаньте лицом к стене. Стена есть на тот случай, если вы оттолкнетесь слишком далеко. Это не даст вам перекатиться вперед и приземлиться на спину.
2. Положите руки на землю на ширине плеч, примерно в футе от стены.
3. Плечо вперед, грудь втянута, затем поднят. Одна нога будет следовать за другой.
4. Стремитесь привести свое тело в вертикальное положение, удерживайте, а затем опустите одну ногу вниз, следуя за другой, в исходное положение.
5. Повторить.

Советы:

• Стена есть только в том случае, если ты поднимешься слишком сильно. Вы хотите попытаться избежать стены. Ваша цель — принять вертикальное положение, сделать паузу, а затем вернуться на пол.
• Руки держите прямо.
• Слегка отведите плечо назад, когда ноги достигнут верха, чтобы принять прямую стойку на руках.

Сложность: Средняя

9. ПОДСТАВКА

После нескольких недель отработки подъемов ногами в стойке на руках попробуйте выполнять удержания в стойке на руках в течение максимального времени.В этом упражнении используется та же форма, но вместо того, чтобы вернуться на пол после короткой паузы, ваша цель — удерживать стойку на руках как можно дольше.

Если вы не можете удерживать стойку на руках 10-30 секунд или вообще не можете удерживать стойку, используйте стену, как показано на картинке выше.

Сложность: средняя

НАКОНЕЧНИК ДЛЯ РУЧКИ:

Если вы хотите уметь делать стойку на руках, вам нужны сильные плечи и крепкий корпус.

Итак, вам следует практиковать вышеуказанные упражнения.Эти упражнения развивают силу корпуса и плеч, необходимую для стойки на руках.

Даже если стойка на руках не является вашей основной целью, упражнения, конечно, эффективны для наращивания мышц плеча и силы. Возможность выполнять стойку на руках — лишь дополнительное преимущество. Кроме того, стойки на руках — отличное упражнение для развития силы плеч с собственным весом, выводя плечи на новый уровень.

МАССА ТЕЛА ПЕРЕДНИЙ (ПЕРЕДНИЙ) ДЕЛЬТОИДНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ

Все вышеперечисленные упражнения проработают ваши передние дельтовидные мышцы.

Примечание: Вышеупомянутые упражнения относятся только к упражнениям для плеч. Это упражнения, которые функционально укрепляют ваши плечи, которые переходят к другим упражнениям с собственным весом, спорту и обычным повседневным движениям. Они помогут вам построить более сильные и упругие плечи.

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ СРЕДНЕЙ ДЕЛЬТОИДНОЙ ВЕСЫ

Отжимания согнувшись (особенно согнувшись)
Прогулки по стене
Стойки на руках (и отжимания ногами)

Если вы хотите в большей степени проработать средние дельты, какое-то оборудование, такое как эспандеры, будет очень эффективным для таких упражнений, как подъемы в стороны.

Тренировка плеч с эспандером

МАССА ТЕЛА (СПИНКА) ДЕЛЬТОИДНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ

Задние дельты в основном являются стабилизатором для вышеперечисленных упражнений, поэтому, пока они прорабатываются, они не будут основным двигателем.

Если вы хотите проработать задние дельты, вам нужно сосредоточиться на тяговых движениях. В отличие от передних и средних дельт, которые представляют собой давящие мышцы, задние дельты — это тянущие мышцы.

Эти упражнения для спины с собственным весом помогут вам развить задние дельты.

Эспандеры

также отлично подходят для задних дельт. Вы можете делать обратные мухи, тянуть ленту и другие тяги, которые изолируют задние дельты.

КАКИЕ УПРАЖНЕНИЯ НЕПРАВИЛЬНЫ ДЛЯ ВАШИХ ПЛЕЧЕЙ?

Плечи — самый универсальный сустав вашего тела, но они также наиболее уязвимы для длительного износа. Итак, вы хотите подходить к тренировкам плеч таким образом, чтобы получить максимальную награду при минимальном риске.Одна травма может отбросить вас на несколько месяцев или даже больше, чем на год… К счастью, большинство «плохих» упражнений на плечи связаны с отягощениями (например, жим штанги за шею). При движениях плечом только с собственным весом вам нужно учесть несколько вещей, чтобы избежать травм плеча.

1. Если болит, остановитесь.

Избегайте углов, при которых мышцы вращательной манжеты прижимаются к костям плечевого сустава.

Как узнать, что это происходит? Ну больно! Отрегулируйте положение руки или угол, если больно.Если все еще болит при регулировке угла наклона локтя, снова остановитесь. Если ваши плечи постоянно болят под разными углами и при проверенных упражнениях с собственным весом, подобных приведенным выше, вам следует проконсультироваться с врачом или физиотерапевтом по поводу боли.

2. Избегайте экстремальных диапазонов движения

Тот факт, что ваше плечо может двигаться в определенном диапазоне движений, не означает, что нужно добавлять сопротивление (то есть вес вашего тела) в том же диапазоне.

Это возвращает к пункту номер один, если больно, остановись.

Вы хотите выполнять упражнения в соответствии с нормальным диапазоном движений плеч, а именно:

Сгибание плеч — когда ваши руки прямые, ладони прижаты к бокам и вы поднимаете руки перед собой: 180 градусов (так что полностью над головой)

Разгибание плеч — при движении рук за корпус, прямая спина: 45-60 градусов.

Shoulder Abductio n — когда ваши руки прямые, ладони прижаты к бокам и вы поднимаете руку по бокам тела, в стороны: 150 градусов

Приведение плеч — когда вы перемещаете руки к середине тела (думайте, обнимая себя): от 30 до 50 градусов, в зависимости от вашей гибкости и состава тела (большие мышцы груди и бицепса означают меньший диапазон)

Медиальное вращение — когда ваши локти расположены под углом 90 градусов, а рука находится в стороне, руки направлены прямо вперед, и вы поворачиваете предплечье внутрь по направлению к телу, при этом локти прижаты к телу по бокам: 70-90 градусов

Боковое вращение — когда ваши локти расположены под углом 90 градусов, а рука в сторону, руки направлены прямо вперед, а вы поворачиваете предплечье от тела: 90 градусов

Если у вас нет такого диапазона движений, вам следует поработать над ним, тренируя мобильность и гибкость.Если у вас есть травма, которая препятствует нормальному диапазону движений, вам следует проконсультироваться с врачом или физиотерапевтом.

В целом, цель состоит в том, чтобы создать нормальный диапазон ваших движений (который соответствовал бы вышеуказанным диапазонам движений), а не быть излишне гибкими. Так что просто работайте, чтобы достичь нормального диапазона движений, ни больше, ни меньше.

Следуя нашим инструкциям и советам по упражнениям с собственным весом, которые мы продемонстрировали, вы сможете избежать перемещения в диапазоне движений, который создает нагрузку на вращающую манжету.

Что делать, если у меня болит плечо при выполнении упражнений с собственным весом?

Если у вас болят плечи, скорее всего, проблема в вращательной манжете. Дайте плечу отдохнуть, а затем выполните упражнения по укреплению плеч. Они также хороши для предварительной реабилитации, чтобы укрепить мышцы вращающей манжеты, чтобы ваши плечи были стабильными для движений верхней части тела, и вы, в первую очередь, избежали травм.

«КАК ЧАСТО Я МОГУ ОБУЧИТЬ ПЛЕЧИ НАРАЩИВАТЬ МЫШЦУ?»

Вы хотите тренировать плечи с достаточным объемом, чтобы стимулировать рост, но не слишком сильно там, где вы препятствуете процессам восстановления и роста.Проще всего подумать об этом по недельному объему, поскольку у людей разные тренировочные сплиты — то есть все тело, верхние / нижние группы мышц. Также нужно смотреть на три головки дельтовидных мышц по отдельности. Итак, начнем с этого.

Боковые и задние дельты могут иметь больший тренировочный объем, поскольку они не являются основными движущими силами для большинства жимовых движений (например, жимов над головой, отжиманий). Передние дельты будут основным двигателем для большинства жимовых движений. Таким образом, ими можно злоупотреблять, если вы тренируете их с тем же объемом, что и боковые и задние дельты, при выполнении упражнений для плеч.

Для тренировок с собственным весом это не проблема, поскольку вы не будете выполнять изолированные упражнения. Так что мы не будем слишком углубляться в объем тренировок для дельт. Мы просто дадим вам общее представление…

Исходя из этого, вы должны делать около 8-12 подходов в неделю для боковых и задних дельт и 6-8 подходов для передних. Это было бы идеально для большинства новичков. Если вы более продвинуты, вы можете начать с большей громкости.

Теперь указанный выше недельный объем можно разделить в зависимости от вашей тренировки следующим образом…

Программа тренировок всего тела:
— 4-5 подходов 3-4 раза в неделю

Верхний / нижний шпагат (4 тренировки с отягощениями в неделю, то есть 2 дня верхних тренировок)
-6-8 подходов 2 раза в неделю

4-5 дневных сплитов типа «братан» (задействуйте каждую группу мышц один раз в неделю):
— 12-14 подходов, один раз в неделю.

Помните, это подходы, а не упражнения!

Просто убедитесь, что вы тренируетесь с достаточным объемом, чтобы он давал адекватный стимул для адаптации мышц, но не слишком много там, где вы не восстанавливаетесь полностью.Более того, используйте методы прогрессивной перегрузки, о которых мы упоминали ранее в этом посте.

4 ПРОГРАММЫ ТРЕНИРОВКИ ПЛЕЧЕЙ ВЕСА ПЛЕЧИ

Вот разбивка тренировки плеч с собственным весом на видео выше.

Упражнение 1: Отводы плечами — 3 подхода по 10 повторений (в каждую сторону) (0:17)
Упражнение 2: От планки до согнувшись — 3 подхода по 10 повторений (в каждую сторону) (0:35)
Упражнение 3: Взрывной толчок согнувшись Отжимания — 3 подхода по 10 повторений (1:08)
Упражнение 4: Отжимания на пике — 3 подхода по 10 повторений (1:26)
Упражнение 5: Медвежьи ползания — 3 подхода по 10 повторений (2:04)
Упражнение 6 : Отжимания в приподнятом положении — 3 подхода по 10 повторений (2:42)
Упражнение 7: Прогулки по стене — 3 подхода по 6-10 повторений (2:57)
Упражнение 8: Отжимания в стойке на руках — 3 подхода по 10 повторений (3 : 52)
Упражнение 9: Удержания стойки на руках — 3 подхода по 20-30 секунд (4:36)

ДРУГИЕ ТРЕНИРОВКИ ПЛЕЧЕЙ, ВЕС:

Вот еще несколько хороших примеров тренировок с использованием упражнений на плечи из этого поста.

Тренировка 1: Традиция (подходы x повторения)

4 подхода по 10-15 повторений — Отжимания на пиковой высоте
3 подхода по 10 повторений — Прогулки по стене
3 подхода по 20 ярдов — Медвежьи ползания
3 подхода по 20-30 секунд — Стойка на руках
3 подхода по 20 повторений — Планка to Pike
— Отдых 60 секунд между подходами и упражнениями

Тренировка 2: Круг (4 раунда)

Упражнение 1: Взрывные отжимания согнувшись
Упражнение 2: Отжимания стоя на руках
Упражнение 3: Медвежьи ползания
Упражнение 4: Отжимания плечами
Упражнение 5: Отжимания с пайками
— Стремитесь выполнять 25-30 секунд работы в каждом упражнении
— Отдых 15 секунд между упражнениями и 30 секунд между раундами

Тренировка 3: Круговая тренировка (сгруппированная):

Раунд 1
Упражнение 1: Отжимания плечами x 20 повторений
Упражнение 2: Прогулки по стене x 6-10 повторений
Упражнение 3: Отжимания на пике x 10 повторений
— Без отдыха между упражнениями
— После того, как вы закончите три упражнения, отдохните 30-60 секунд, затем переходите к раунду 2

Раунд 2
Упражнение 1: Отжимания с приподнятым пиком x 10-12 повторений
Упражнение 2: Отжимания в стойке на руках x 10 повторений
— Без отдыха между упражнениями
— После завершения трех упражнений отдохните 30-60 секунд, затем двигайтесь к раунду 2

Раунд 3
Упражнение 1: Медвежьи ползания x 20 ярдов (10 ярдов вперед и назад)
Упражнение 2: Отжимания с приподнятыми пиками x 10 повторений
— Без отдыха между упражнениями
— После того, как вы закончите три упражнения, отдохните 30-60 секунд.
— Повторите с 1 раунда и сделайте все три раунда еще 1 раз.

Традиционная тренировка будет самой простой структурой тренировки с точки зрения интенсивности.

Две другие круговые тренировки будут более интенсивными и лучше для сжигания большего количества калорий во время тренировки. Если вы сосредоточены на наращивании мышечной массы, традиционная тренировка будет лучшим вариантом.

НАИЛУЧШЕЕ ОБОРУДОВАНИЕ ДЛЯ ПЛЕЧЕВЫХ УПРАЖНЕНИЙ В ДОМЕ

Несмотря на то, что тренировки с собственным весом — это здорово, особенно если ваша цель — быть стройной и не заботиться о больших мышцах, вы действительно не ошибетесь, добавив какое-то оборудование.Если вы хотите, чтобы вещи были минимальными, есть несколько доступных, портативных и очень эффективных фитнес-инструментов. Наши фавориты — гири, стальные булавы и эспандеры.

Гири

, стальные булавы и эспандеры предоставят вам все необходимое, чтобы эффективно воздействовать на каждую группу мышц, особенно на плечи. Гири и стальные булавы помогут вам построить мощные, взрывные, похожие на валуны плечи. Эластичные ленты тоже великолепны, так как вы можете использовать их для имитации любых упражнений со штангой и гантелями (т.е. жимы от плеч, подъемы в стороны, махи сзади и т. д.) Кроме того, эспандеры (и стальные булавы 360 и 10 к 2) отлично подходят для мобильности / плавности. С помощью повязок и булав вы можете создать и поддерживать нормальный диапазон движений, о чем мы говорили выше.

Более того, из-за неудобной природы гирь и стальных булав, а также эксцентричной упругой силы эластичных лент они будут работать с вашим комплексом стабилизатора плеча, как никакие другие инструменты. Это улучшит стабильность вашего плеча и поможет вам стать более устойчивым к травмам.

Что касается упражнений, вы можете использовать эти тренажеры для выполнения упражнений на плечи, таких как подъемы вперед, подъемы в стороны, тяги в вертикальном положении, махи на задние дельты и, конечно же, множество вариаций жимов.

Связано: 15 упражнений на плечи с гирями + 5 тренировок

Хотя мы продаем ленты сопротивления и стальные булавы, мы не обсуждаем их из-за этого. Мы искренне верим в их эффективность для плеч и фитнеса в целом. Вот почему мы построили вокруг них наш бизнес.Мы знаем, насколько эффективны эти средства для спортсменов, любителей домашних тренировок и даже пожилых людей.

Если вы хотите узнать больше об этих инструментах, перейдите по ссылкам ниже.

Преимущества гирь и гири какого размера мне следует покупать?

Преимущества стальных булав и стальные булавы какого размера мне следует покупать?

Преимущества лент сопротивления и ленты какого размера мне следует покупать?

Каждый инструмент предлагает массу преимуществ, и все, что вам действительно нужно для начала, это одна гиря (см. Ссылку выше, какой размер), одна булава (см. Ссылку выше, какой размер) и набор лент сопротивления (даже одна подойдет. ).Общая стоимость всех трех инструментов составит около 150 долларов. И если бы вам нужно было купить только один, мы бы сказали, что стальная булава (27–55 долларов) или набор лент (25–80 долларов), поскольку они наиболее универсальны в применении.

Если у вас есть какие-либо вопросы о выполнении упражнений для плеч и домашних тренировок, свяжитесь с нами!





Оставить комментарий

Комментарии будут одобрены перед появлением.

Мощные плечи без отягощений

Спортсмены и не спортсмены в одинаковой степени могут извлечь выгоду из увеличения силы плеч. (Подробнее читайте на странице STACK Shoulders.) Плечевые суставы и окружающие дельтовидные мышцы постоянно задействованы в течение всего дня активного человека — от броска паса до простого захвата предмета над головой. Стабильность плеч также является ключом к предотвращению травм.
Для наращивания силы этой важной группы мышц не нужны тяжелые веса.Если у вас мало времени или вы не можете пойти в спортзал, упражнения на плечи с собственным весом — отличный выбор. Выполните следующую тренировку, чтобы укрепить мышцы плеч (задние, передние и боковые дельтовидные мышцы), чтобы доминировать в своем виде спорта. Поскольку она также прорабатывает мышцы спины, груди и рук, тренировка также дает дополнительные преимущества.

Отжимания

(Выполнение идеальных отжиманий).
Цель: плечи, грудь, спина, трицепсы и основные мышцы.
Отжимания — наиболее удобные и универсальные упражнения с собственным весом, так как их можно выполнять практически в любом месте с несколькими вариациями.Попробуйте следующее:

• Чтобы улучшить мышечную выносливость верхней части тела, постарайтесь как можно больше за 60 секунд
• Чтобы изолировать трицепс, внутреннюю часть груди и передние дельтовидные мышцы, сведите руки вместе, чтобы образовать треугольник, и выполните 2 подхода по 10 повторений
• Затем сделайте 2 × 10, расставив руки немного шире плеч, чтобы накачать внешнюю грудную клетку, передние, задние и боковые дельтовидные мышцы

Для большей сложности выполните три упражнения отжимания, приподняв ступни на стуле или скамье.Превратите их в целую тренировку с помощью двух сложных комбинированных тренировок отжиманий, когда у вас мало времени.

Перевернутые строки

Цель: передние / задние дельтовидные мышцы, верхняя / средняя часть спины, бицепсы, предплечья, грудная клетка и мышцы кора.
Сеты / повторения : 2 × 10 с захватом сверху; 2 × 10 с захватом снизу

• Установить штангу на высоте трех-четырех футов от пола
• Зайдите под штангу и возьмитесь широким хватом сверху (чуть шире плеч)
• Выпрямите ноги и идите на каблуках
• Сожмите лопатки вместе и медленно (5 секунд) подтяните корпус к перекладине, пока грудь почти не коснется перекладины
• Сделайте паузу на одну секунду и медленно опустите (5 секунд)
• Выполните те же движения хватом снизу
Круги рук

Цель: дельтовидные мышцы

• Поднять и развести руки в стороны до уровня плеч
• Выполняйте круговые движения руками вперед в течение 30 секунд
• Обратные круги за 30 секунд
Подъем бокового рычага

Цель: боковые дельтовидные мышцы

• Опустите руки в стороны и отдохните 10 секунд после выполнения круговых движений руками
• Снова поднять руки в стороны на уровне плеч и удерживать 45 секунд
Подъем переднего рычага

Цель: задние дельты

• Опустите руки и отдохните через 10 секунд после выполнения подъема рук в стороны
• Поднять руки вперед на уровне плеч и удерживать 45 секунд
• Согните колени, слегка наклонитесь вперед и снова поднимите вытянутые руки в стороны, сжимая лопатки; удерживать 45 секунд

(См. Также Четыре убийственных упражнения для плеч с собственным весом.)


Лучшие тренировки плеч без оборудования

Когда вы входите в тренажерный зал (или в домашнее тренировочное пространство), вы, вероятно, имеете в виду какие-то цели. Хотите ли вы бегать дольше и сильнее, стать более устойчивым в седле или развить общую силу, есть одна часть тела, которой нельзя пренебрегать — плечи.

Вам нужны сильные плечи, чтобы помочь со всем вышеперечисленным и многим другим. Без сильных плеч будет намного сложнее поднимать тяжелые тела и работать с правильной осанкой.Введите: тренировки плеч!

Вот простая процедура для сильных плеч. И что самое лучшее? Никакого оборудования не требуется, поэтому вы можете выполнять эти тренировки плеч практически где угодно!

Важное примечание: Эта статья предназначена только для информационных и образовательных целей. Он не предназначен для замены профессиональных медицинских консультаций, диагностики или лечения. Всегда обращайтесь за советом к своему врачу или другому квалифицированному поставщику медицинских услуг по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть относительно состояния здоровья.Ваш лицензированный специалист в области здравоохранения может лучше всего поставить вам диагноз и лечение любого заболевания, а также помочь вам решить, будет ли пищевая добавка полезным дополнением к вашему режиму.

Какие упражнения для плеч самые лучшие?

Какие тренировки плеч вы делаете, зависит от ваших целей. Если вы хотите увеличить мощность, вы захотите включить такие движения, как наклонный бросок набивного мяча спереди или бросок набивного мяча над головой.Если вы хотите увеличить силу, вы можете попробовать жим сидя или гантелей с плеч.

Как мне увеличить размер плеч?

Хотя размер плеч изменить не обязательно, вы можете нарастить мускулы и мускулы с помощью тренировок для плеч. Использование движений, таких как муха на задних дельтах или планка с вытягиванием плеч, которые прорабатывают ваши дельты, может помочь вам развить силу.

Какие упражнения для плеч я должен делать?

Хотите тренироваться для плеч? Попробуйте эту тренировку, созданную Лизой Пейн, CPT, или добавьте несколько движений в следующую тренировку верхней части тела.

Walk-Out
Начните стоять, затем согните ноги в коленях и полностью опустите руки на пол перед собой. Вытяните руки, пока не займете положение для отжимания, расположив руки прямо под плечами. Соберите мышцы кора и задержитесь на несколько секунд. Отведите руки назад, пока они не окажутся у ваших ног, а затем встаньте, чтобы вернуться в исходное положение. Повторить 15-25 раз.

Отжимание на трицепс
Сядьте на край стула и вытяните ноги, слегка согнув их в коленях, пятки касаются земли.Нажмите на стул, чтобы оторвать копчик от стула, и слегка сдвиньте тело вперед, чтобы освободить переднюю часть стула. Слегка согнитесь в локтевом суставе, чтобы опуститься вниз, пока локти не будут согнуты под углом 45–90 градусов. Медленно вернитесь к началу. Выполните 10 повторений.

Планка с метчиком плеча
Начните с положения высокой планки, расположив руки прямо под плечами. Все мышцы кора, квадрицепсы и плечи должны быть задействованы. Не раскачивая бедра из стороны в сторону, коснитесь правой рукой левого плеча, а затем снова положите его на пол.Затем похлопайте левой рукой по правому плечу и верните его обратно. Поочередно чередуйте правое и левое движения 15-25 раз (право / лево равняется одному повторению).

Боковая планка
Начните с того, что лягте на левый бок, опираясь на предплечье. Обе ножки должны быть поставлены друг на друга. Отрывайте бедра от земли и поднимите правую руку к потолку. Удерживайте от 30 до 60 секунд. Повторите с другой стороны.

Pike Push-Up
Вернитесь в положение планки. но на этот раз подтолкните бедра к потолку и держите позвоночник вытянутым.Если вы занимаетесь йогой, вы будете знать эту позу как собаку лицом вниз. Держите все тело активным, а шею расслабленной, согните руки в локтях, как будто собираетесь удариться головой об пол. Насколько сильно вы сгибаете локти, зависит от вас, но ваша голова никогда не должна касаться пола. Подойдите ближе к рукам, чтобы усилить движение. Попробуйте сделать 15-25 повторений!

В зависимости от того, сколько у вас времени, выполните все пять тренировок плеч как минимум три раза, сделав минимум 15 повторений.Старайтесь делать эти упражнения 2-3 раза в неделю, и вы станете сильнее внутри и снаружи!

Ожог плеча — тренировка для наращивания мышц без оборудования

Интенсивный вызов мышцам плеч. Никакого оборудования, можно делать дома!

Посмотри правде в глаза. Никто не заботится о твоем прессе, если ты выглядишь слабым, когда рубашка еще не снята.

Вот почему плечи требуют вашего внимания:

• Плечи формируют ваше телосложение и осанку
• Плечи являются наименее стабильным суставом в теле, и им нужны сильные мышцы , чтобы оставаться без травм

Можете ли вы накачать плечи дома , без гирь?

Испытайте свои мышцы, и они будут расти!

Эта домашняя тренировка вызывает интенсивный ожог мышц плеча.Совместите его с другими тренировками с собственным весом из бесплатного приложения Madbarz для iOS и Android, и вы сможете лепить плечи дома.

Преимущества этой тренировки

• вес не требуется
• короткий и простой, но жестокий
• подходит для всех уровней физической подготовки — просто добавьте больше повторений, если необходимо
• полный диапазон движений, активирует плечи со всех сторон

Как для выполнения

Упражнения:

• 8 отжиманий на наклонной скамье
• 8 индуистских отжиманий
• Удержание стойки на руках 20 секунд

Инструкции:

• Отдых: 30 секунд между упражнениями, 90 секунд между раундами
• Повторить 6 раундов.Чтобы усложнить задачу, добавьте или уменьшите количество повторений.

Посмотрите видео ниже для предварительного просмотра.

Вы можете найти видеоинструкции для каждого упражнения в бесплатном приложении Madbarz для iOS и Android. Используйте приложение для создания тренировки, и вы сможете отслеживать свой прогресс для достижения наилучших результатов!

Описание упражнений:

Узнайте, как выполнять упражнения из этой тренировки ниже.

Или ознакомьтесь с другими шокирующими упражнениями для плеч.

Наклон Pike Push Up

Исходное положение: Положение для отжимания, ступни опираются на устойчивую приподнятую поверхность (ящик или стул у стены).

1. Поднимите бедра вверх и поднесите руки ближе к коробке, пока ваше тело не приобретет форму перевернутой буквы «V».
2. Согните руки в локтях, чтобы медленно опуститься вниз, пока голова не окажется чуть выше рук. Старайтесь, чтобы локти не разлетались в стороны.
3. Вернитесь в исходное положение.

Hindu Push Up

Исходное положение: Положение для отжимания, ступни расставлены на ширине плеч.

1. Отведите тело назад, приподняв бедра, держите руки и ноги прямо, пока тело не сформируется в виде перевернутой буквы «V».
2. Согните руки в локтях и нырните вниз головой, чтобы вывести корпус вперед, бедра опускаются к земле.
3. Поднимите голову и выпрямите руки, посмотрите вверх.
4. Выпрямив руки, отведите корпус назад и поднимите бедра, чтобы вернуться в исходное положение.

Держатель стойки на руках

Исходное положение: Встаньте прямо перед стеной.

1. Положите руки на пол перед собой на ширине плеч.

2. Держа руки прямыми, поднимайте ноги вверх, пока тело не образует вертикальную линию.

3. Держите сердечник и заплечики задействованными для стабилизации. Удерживайте в течение установленного времени.

Получите бесплатные домашние тренировки и отслеживайте свой прогресс в приложении Madbarz для iOS и Android.

30-минутная тренировка рук без оборудования

Упражнения для плеч и рук:

25 повторений для каждого упражнения.Перед тем, как двигаться дальше, выполните по два подхода в каждом раунде.

Раунд 1:
Плечевые метчики

Практическое руководство: Начните с отжимания. Коснитесь противоположной рукой противоположного плеча, чередуя стороны.

Форма кончика: Держите пресс задействованным, чтобы избежать ненужного раскачивания бедер. Размещение веса над руками гарантирует, что вы не позволите бедрам подниматься, и сосредоточите движение на нижней части пресса.

Планка вверх вниз

Практическое руководство: Начните с отжимания. Медленно опуститесь на планку для предплечий и надавите на коврик, чтобы вернуться к планке для отжиманий. Каждый раз меняйте ведущую руку.

Форма кончика: Как и при похлопывании по плечу, держите бедра стабильными во время движения.

Модификация: Опускайтесь на колени для дополнительной устойчивости и наращивания силы.

Dolphin Pikes

Практическое руководство: Начните с планки предплечья.Поднимите бедра к небу и зажать голову между руками, упираясь предплечьями в коврик. Вернитесь в положение предплечий, убедившись, что ваши бедра возвращаются на одну линию с телом.

Форма кончика: Нацельтесь на мышцы плеча и кора, активно надавливая предплечьями, когда вы поднимаете бедра вверх.

Задача : Поднимите одну ногу для добавления копии баланса.

Раунд 2:
Отжимания на трицепс

Практическое руководство: Начните с того, что сядьте на ягодицы, руки позади вас на одной линии с бедрами, кончики пальцев повернуты к корпусу, колени согнуты, а ступни прижаты к полу. мат.Сожмите ягодицы и оторвите бедра от мата. Перенесите вес назад так, чтобы он находился прямо над запястьями. Согните руки в локтях и надавите руками для упражнения на трицепс.

Форма кончика: Удерживание груза прямо над руками обеспечивает правильную активацию трицепса. Локти должны быть направлены к телу, а положение должно быть узким. Если ваши руки находятся слишком далеко от центра тела, это создаст нагрузку на ваши плечи и не проработает мышцы трицепса.

Модификация : Чтобы уменьшить давление на руки или чувствительные запястья, поставьте ягодицы на пол и надавите на руки назад.

Отжимания от предплечий

Практическое руководство: Начните с планки для предплечий. Надавите на предплечья, чтобы подняться к рукам, не двигая руками. При правильном выполнении это очень сложное упражнение для мышц кора и плеч.

Форма наконечника: Это может быть сложно для новичка, но прижимание пальцев и предплечий к коврику при нажатии активирует мышцы груди и плеч.

Модификация : Упасть на колени.

Наклонные скручивания

Практическое руководство: Начните с боковой планки на предплечьях, поставив бедра и колени друг на друга, рука плеча за головой, локоть на ширине. Скрутите верхнюю часть тела, чтобы локоть и плечо были параллельны коврику.

Форма кончика: Скручивание исходит от корпуса и груди, поэтому избегайте лишних движений или регулировок ступнями. Не позволяйте бедрам касаться коврика во время скручивания.

Раунд 3:
Планка с обратным хватом

Практическое руководство: Начните с отжимания. Поднимите бедра вверх, когда вы дотянетесь противоположной рукой до противоположной ступни. Вернитесь в положение планки, бедра на одной линии, прежде чем менять стороны.

Форма кончика: Не держите бедра приподнятыми. Убедитесь, что вы всегда смещаете вес обратно в центр, чтобы не потерять вовлеченность в ядре.

Пайк-отжимания

Практическое руководство: Начните с отжимания.Приведите грудь к коврику, локти назад, корпус на одной линии. Оттолкнитесь от коврика и отправьте бедра назад в согнувшись (или собаку лицом вниз). Перенесите вес обратно на руки, бедра на одной линии с телом, и выполните еще одно отжимание.

Форма кончика: Удерживая корпус в напряжении, отведите голову назад через руки, прижимая руки к коврику максимально от этого упражнения для плеч и корпуса.

Модификация : При необходимости опускайтесь на колени для отжиманий.

Reachbacks Супермен

Практическое руководство: На животе вытяните руки и ноги. Оттяните грудь и бедра от мата поясницей. Вверху «плывите» руками назад по широкой дуге к бедрам и вернитесь в вытянутое положение, прежде чем опускаться обратно на коврик.

Форма кончика: Сосредоточьте работу на мышцах поясницы, избегая раскачивания. Сожмите ягодицы и лопатки вверху.

Посмотрите видео:

Как укрепить плечи без отягощений в домашних условиях?

Как укрепить плечи без отягощений в домашних условиях? Тем, кто хочет резко укрепить свои плечи, не нужно поднимать тяжести или платить за абонемент в спортзал. Сильные и четко очерченные плечи придадут вашей внешности и уверенности в себе, а также облегчат подъем тяжелых предметов без риска травмирования спины. Ниже приведены несколько проверенных и верных советов, которые покажут вам, как укрепить плечи без веса в домашних условиях.

Для того, чтобы эти методы были эффективными, вы должны установить еженедельный режим упражнений и придерживаться его. Лучшим подходом является философия мио-повторений, которая гласит, что вы должны сочетать тяжелое сопротивление с небольшим количеством повторений и 10–20-секундными остановками между ними.

Подробнее:

Подготовьте плечи, потянув их

Перед тем, как приступить к тренировке, необходимо тщательно разогнуть плечи.Делайте это примерно десять-двадцать секунд. Удерживайте растяжку, пока не почувствуете легкое покалывание или жжение. Медленно вдохните одновременно, чтобы сконцентрировать дыхание, так как это поможет вам поддерживать поток. Регулярная растяжка увеличит гибкость ваших плеч и укрепит их.

Художественная гимнастика

Калистенические упражнения бывают разных видов, но лучшее для плеч — это старые добрые отжимания. Это упражнение, также известное как отжимания, укрепит ваши плечи, руки, грудь и верхнюю часть тела.Чтобы выполнить базовое отжимание, встаньте на пол лицом вниз и держите ноги близко друг к другу и вытяните позади себя, при этом руки должны находиться на расстоянии плеч от тела. Теперь опускайтесь на пол, пока ваш нос почти не коснется его, затем снова поднимитесь. Продолжайте делать это, пока не почувствуете легкую усталость, затем сделайте паузу, сделайте короткий перерыв примерно на тридцать секунд и начните снова.

Чтобы сделать отжимания более сложными, вместо того, чтобы ставить ноги и ступни на пол, поставьте ступни на стул, в то время как остальная часть тела остается наклоненной вниз к полу.Теперь оторвите верхнюю часть тела от пола и повторите. Этот вариант, который называется отжиманием со снижением, накладывает дополнительный вес на мышцы плеча, потому что руки держатся подальше от вашего плеча, а не под углом. Если вы какое-то время не делали отжиманий, на следующий день ваши мышцы будут болеть, но ваше тело со временем привыкнет к этому, если вы будете регулярно продолжать это упражнение.

Стойки на руках

Еще одно упражнение, которое идеально подходит для тренировки плеч, — это стойка на руках.Однако эта техника требует большого баланса, поэтому вам придется попрактиковаться, чтобы добиться правильного результата. Самый простой способ выполнить это для новичков — сесть на стул или приподнятую платформу и затем плавно опуститься на пол. Затем убедитесь, что ваша спина приподнята, чтобы все ваше тело превратилось в арку, в которой вы можете сгибаться и удерживать равновесие. Наконец, осторожно поднимите ноги со стула или платформы, при этом голова, руки и ноги направлены к полу. Как только вы поднимете ноги и бедра в воздух, сохраняйте это положение примерно тридцать секунд.

Это требует некоторой практики, и вы можете упасть несколько раз, но продолжайте попытки, и у вас все получится. Причина, по которой стойки на руках так важны для ваших плеч, заключается в том, что они несут основную часть вашего веса. Тем не менее, это продвинутая техника, поэтому те, кто пробует ее впервые, могут уменьшить угол, на который они поднимаются, чтобы достичь более легкого равновесия.

Полосы сопротивления

Эспандеры — это тип эластичного шнура, который позволяет выполнять вращения наружу.Они легкие и доступные по цене, но при правильном использовании столь же эффективны, как и веса. Чтобы использовать их, позвольте рукам опуститься по бокам, а затем согните руки в локтях вперед. Оберните ленту вокруг обеих рук, а затем начните с левой руки; отодвиньте его от четырех до двенадцати дюймов. Повторите этот процесс десять-пятнадцать раз, чтобы тренировать внешние мышцы плеча. Затем продолжайте процесс правой рукой. Выполняя это упражнение одной рукой, убедитесь, что другая неподвижна.

Эспандеры

бывают разных видов, поэтому вы захотите выбрать ту, которая лучше всего соответствует вашей природной силе и гибкости. Для новичков начните с легких лент, а затем постепенно переходите к более жестким. Эти ленты также следует использовать для вращения внутрь, которое можно выполнить, обернув ленту вокруг дверной ручки закрытой двери.

Теперь встаньте лицом параллельно этой двери. Возьмите повязку одной рукой в ​​сторону и вытяните локоть на девяносто градусов.Вытяните ленту из дверцы, пока локоть не прижмется к животу. Повторите это действие десять-пятнадцать раз, прежде чем переключиться на другую руку. Расстояние от вашей двери определит сложность. При этом ваш внешний бицепс должен напрягаться; если не стой подальше.

Подтяжки

Это еще одно упражнение, которое идеально подходит для плеч и является противоположностью отжиманий. В то время как при отжиманиях вы опускаете верхнюю часть тела на пол, а затем подталкиваете ее вверх, с подтягиваниями вы подтягиваете свое тело вверх, а затем опускаете его.Для этого вам понадобится устойчивая штанга или штанга, способная выдержать ваш вес.

Некоторые люди используют деревья с невысокими прочными ветвями, до которых они могут дотянуться, в то время как другие покупают тяговый стержень и затем устанавливают его дома. Это упражнение поможет нарастить серьезные мышцы плеч и верхней части тела. При использовании тяги, следуйте инструкциям производителя и установите ее в прочный дверной вход рядом с верхом. Возьмитесь за штангу руками на длине плеч, затем постепенно подтягивайтесь вверх, пока подбородок не коснется перекладины.Повторите этот процесс пять-десять раз, пока ваши руки направлены в сторону, а затем повторите это снова, повернув ладони к вам.

Подтягивания следует рассматривать как сложное упражнение, и их может быть очень трудно выполнять, если вы никогда не делали их раньше или с тех пор, как вы их делали в последний раз, прошло много времени. Вам нужно будет начать медленно и выполнять разумную сумму. Также крайне важно убедиться, что вес, дерево или перекладина, которые вы используете, устойчивы и могут выдержать ваш вес; в противном случае вы можете упасть и пораниться.

Плечевые кольца

Это простое упражнение, которое доказало свою высокую эффективность. Для этого встаньте и вытяните руки в противоположные стороны. Теперь держите их параллельно полу и выполняйте круговые или вращательные движения по часовой стрелке в течение тридцати-шестидесяти секунд. Затем вы захотите изменить направление и делать вращения против часовой стрелки в течение того же времени.

Причина, по которой круги на плечах настолько эффективны, заключается в том, что круговые движения растягивают и тонизируют дельтовидные мышцы.Используя мышцы плеча, вы улучшите кровообращение в этой области. Чтобы получить от этого максимум удовольствия, нужно делать круговые движения плечами до тех пор, пока плечи не начнут болеть; это означает, что вы все делаете правильно.

Подробнее:

Подъем плеча спереди с помощью полотенца

Эта техника похожа на использование эластичных лент, но вместо этого вы будете использовать полотенце. Возьмите полотенце и держите его за противоположные концы. Убедитесь, что он растянут на длину ваших плеч, затем держите его впереди.При этом ноги должны быть разведены, а колени слегка согнуты. Теперь сильно потяните полотенце с обеих сторон одновременно, со всей силой, на которую сможете.

Удерживайте его несколько секунд, затем расслабьте и медленно опустите руки, прежде чем снова поднять их и повторить процесс. Обязательно вдыхайте и выдыхайте, опуская и поднимая руки. Это простое, но чрезвычайно эффективное упражнение требует только предмета, который у большинства людей есть в ванных комнатах.

Реверсная планка стула

Это более сложная техника плеч, требующая двух стульев. Возьмите стулья и расположите их рядом друг с другом лицом в одном направлении. Расстояние между ними должно быть длиной до плеч. Это позволяет вам сесть между ними и положить руки на сиденья. Это означает, что ваши трицепсы должны касаться сидений стула под углом в девяносто градусов, а предплечья должны быть направлены вверх.

Как только вы окажетесь в этом положении, начните вытягивать ноги вперед.Это заставляет ваши плечи и руки нести вес ваших бедер и тела. Постарайтесь, чтобы ноги были как можно более прямыми и неподвижными, а затем сохраните это положение в течение примерно десяти-двадцати секунд, прежде чем опускать ноги и повторять процесс.

Медвежонок спереди сползает по ступенькам

Это упражнение требует от вас встать на четвереньки и двигаться как медведь. Чтобы сделать упражнение еще более сложным, вы можете использовать ступеньки или лестницы. Поставьте обе руки на начальный шаг, при этом ступни и ноги должны быть разведены позади вас с поднятой ягодицей.Теперь переместите одну из ваших рук к следующему шагу, пока ваши ступни остаются синхронизированными с движением руки.

Затем опустите вторую руку вниз с другой ногой синхронно с этим движением. Делайте это шаг за шагом, и вы будете медленно спускаться по ступеням, как животное. Конечно, вы также можете выполнить медвежье ползание в обратном направлении, когда вы будете подниматься по ступеням таким же образом. Независимо от того, в каком направлении вы идете, вы начнете в идентичной позиции.

Это упражнение может показаться немного необычным, но оно бросит вызов вашим плечам и значительно укрепит их, если выполнять его регулярно.Это также увеличит силу ваших ног, но очень важно быть осторожным, потому что, если вы сделаете ошибку, вы можете упасть с лестницы и пораниться. Это упражнение требует регулярной практики для освоения и может быть неудобным при первой попытке.

Жим от плеч с использованием дверной рамы

Для этой техники все, что вам нужно, это ваше тело и дверная коробка. Встаньте посередине двери и поднимите руки над головой так, чтобы они касались горизонтальной верхней части ее рамы.Теперь все, что вам нужно сделать, это сильно надавить на раму и поддерживать это напряжение в течение пятнадцати-двадцати секунд, затем отпустить удержание и опустить руки. Отдохните примерно три секунды, а затем снова начните процесс.

Другая разновидность этой техники называется передним растяжением, и для его выполнения вам нужно будет стоять прямо за дверным косяком. Вытяните руки до локтей и согните их вверх под углом девяносто градусов. Теперь прижмите руки, предплечья и локти к обеим сторонам рамы.При этом наклонитесь вперед, чтобы задействовать все мышцы плеча.

Как в домашних условиях укрепить плечи без отягощений?

Если ваши плечи ослабли из-за травмы, вам следует поговорить со своим врачом, чтобы убедиться, что можно возобновить эти силовые упражнения. Если вам дали зеленый свет, одно простое упражнение, которое вы можете выполнить без веса, — это сесть на стул, приподняв спину к нему, затем осторожно отвести руку от тела и удерживать ее на уровне плеч примерно за пять-десять секунд до переключения на другой.Некоторым людям нравится продвигать это упражнение, держа в руках бутылку с водой или книгу, чтобы немного увеличить вес.

Если нужно пожать плечами, чтобы ослабить вращающую манжету. Для их выполнения встаньте прямо и медленно поднимите плечи, не смещая грудь. Затем медленно опустите плечи в положение стоя, а затем повторите процесс. Это нужно повторить десять-пятнадцать раз. Если упражнение кажется слишком легким, удержание предмета может усложнить его. Несмотря на простоту выполнения, он отлично подходит для тех, кто хочет облегчить боль в плечевом суставе, и его следует практиковать ежедневно, чтобы улучшить гибкость плеча.

Подробнее:

.

Среднестатистический человек за свою жизнь совершает около 100 000 приемов пищи, затрачивая на это около 15 лет жизни. Доказанный факт, что рацион и процесс питания оказывают огромное влияние на развитие и функционирование всех систем человеческого организма. В случае неправильного питания со временем развиваются разные заболевания органов пищеварительной, сердечно-сосудистой, эндокринной систем, появляются боли в суставах, позвоночнике, избыток или дефицит веса, которые, в свою очередь, влияют на все виды обменных процессов.

Здоровое рациональное питание — серьезный фактор, который не только обеспечивает оптимальный рост и развитие человека, но и оказывает определяющее влияние на длительность жизни и активной деятельности человека. С помощью правильно подобранного режима питания можно изменить вес (снизить или увеличить), стабилизировать течение многих заболеваний внутренних органов, восстановить организм после операций, укрепить иммунную систему, а также провести профилактику имеющихся хронических и наследственных болезней (онкологических, эндокринных, аллергических).

Программа похудения «Срочно» подразумевает составление плана питания на 7 дней для снижения веса, рацион из доступных продуктов питания. Программа питания для снижения веса без мяса включает в себя сбалансированный рацион на каждый день, направленный на снижение веса с исключением продуктов из мяса, а также электронный дневник питания. В план домашних тренировок без применения инвентаря входит комплекс упражнений для дома и тренажерного зала, составленных практикующим фитнес-тренером. Программа для похудения из доступных продуктов направлена на составление плана питания на каждый день, направленного на плавное снижение веса и переход на правильное питание, разнообразного рациона из доступных продуктов питания, примеров замены продуктов и электронного дневника питания. Программа питания может помочь правильно подбирать продукты, снизить вес и научиться здоровому питанию.

Годовая программа домашних тренировок с собственным весом: часть 2

Когда твоя сила воли берет контроль над твоим телом, результат может быть потрясающий. Мы же предлагаем идеальный сценарий развития событий — это вторая часть годовой программы тренировок, в которой нет ничего лишнего.

Антон Небылицкий

профессиональный автогонщик, призер чемпионата мира и Европы в «Формуле Рено», многократный чемпион России и Москвы по картингу. Владелец школы автоспорта и директор команды GT3 Lamborghini

Перед тобой вторая часть нашей годовой программы домашних тренировок. Этот этап будет построен из двух разных по составу частей — Тренировке А и Тренировке Б, которые надо будет чередовать так, чтобы получилось четыре тренировки в неделю. Например, распределить дни можно так:

Пн: Тренировка А

Вт: Тренировка Б

Ср: отдых

Чт: Тренировка А

Пт: Тренировка Б

Сб, Вс: отдых

Недели 1-4

Каждая тренировка первого месяца будет состоять из двух блоков по три упражнения в каждом. Упражнения каждого блока следует выполнять по принципу «лесенки»: это значит, что тебе нужно сделать все упражнения по очереди, делая последовательно по 1 повтору в каждом упражнении, затем по 2 повтора, затем по 3 и так далее, до полного завершения «лесенки». Сделать все повторы во всех упражнениях следует как можно быстрее, но не теряя контроля и безупречной техники. Отдых между упражнениями ты определяешь сам, опираясь на самочувствие. Сделав один блок, отдохни пять минут, после чего перейди ко второму блоку и выполни его таким же образом.

Недели 5-8

Во втором месяце все шесть упражнений в каждой тренировке объединены в один блок. То есть тебе нужно будет сделать их все по очереди, начав с одного повтора и заканчивая указанным количеством повторов для конкретной недели.

Тренировка А

Состав тренировкиНеделя 1неделя 2Неделя 3Неделя 4

Блок 1. Сделай эти упражнения подряд «лесенкой»:

1. Т-отжиманияОт 1 до 8От 1 до 10От 1 до 12От 1 до 15

2. Выпрыгивания с медболомОт 1 до 8От 1 до 10От 1 до 12От 1 до 15

3. Латеральные выпады с медболомОт 1 до 8От 1 до 10От 1 до 12От 1 до 15

Отдохни пять минут и переходи к следующему блоку.

Блок 2. Сделай эти упражнения подряд «лесенкой»:

1. Отжимания дзюдоОт 1 до 8От 1 до 10От 1 до 12От 1 до 15

2. Подтягивания на полотенцеОт 1 до 8От 1 до 10От 1 до 12От 1 до 15

3. Прыжковые выпадыОт 1 до 8От 1 до 10От 1 до 12От 1 до 15

Тренировка А

Состав тренировкиНеделя 5неделя 6Неделя 7Неделя 8

Сделай эти упражнения подряд «лесенкой»:

1. Т-отжиманияОт 1 до 8От 1 до 10От 1 до 12От 1 до 15

2. Выпрыгивания с медболомОт 1 до 8От 1 до 10От 1 до 12От 1 до 15

3. Латеральные выпады с медболомОт 1 до 8От 1 до 10От 1 до 12От 1 до 15

4. Отжимания дзюдоОт 1 до 8От 1 до 10От 1 до 12От 1 до 15

5. Подтягивания на полотенцеОт 1 до 8От 1 до 10От 1 до 12От 1 до 15

6. Прыжковые выпадыОт 1 до 8От 1 до 10От 1 до 12От 1 до 15

Тренировка Б

Состав тренировкиНеделя 1неделя 2Неделя 3Неделя 4

Блок 1. Сделай эти упражнения подряд «лесенкой»:

1. Отжимания от пола узкой постановкой ладонейОт 1 до 8От 1 до 10От 1 до 12От 1 до 15

2. Тяга Кинга с медболомОт 1 до 8От 1 до 10От 1 до 12От 1 до 15

3. Пулловеры с полотенцемОт 1 до 8От 1 до 10От 1 до 12От 1 до 15

Отдохни пять минут и переходи к следующему блоку.

Блок 2. Сделай эти упражнения подряд «лесенкой»:

1. Отжимания уголкомОт 1 до 8От 1 до 10От 1 до 12От 1 до 15

2. Тяга аллигатора в TRXОт 1 до 8От 1 до 10От 1 до 12От 1 до 15

3. «Червяк» на двух ногахОт 1 до 8От 1 до 10От 1 до 12От 1 до 15

Тренировка Б

Состав тренировкиНеделя 5неделя 6Неделя 7Неделя 8

Сделай эти упражнения подряд «лесенкой»:

1. Отжимания от пола узкой постановкой ладонейОт 1 до 8От 1 до 10От 1 до 12От 1 до 15

2. Тяга Кинга с медболомОт 1 до 8От 1 до 10От 1 до 12От 1 до 15

3. Пулловеры с полотенцемОт 1 до 8От 1 до 10От 1 до 12От 1 до 15

4. Отжимания уголкомОт 1 до 8От 1 до 10От 1 до 12От 1 до 15

5. Тяга аллигатора в TRXОт 1 до 8От 1 до 10От 1 до 12От 1 до 15

6. «Червяк» на двух ногахОт 1 до 8От 1 до 10От 1 до 12От 1 до 15

—
Источник

Похожие записи

Недельный план N+TC и луки для тренировок

Друзья, как вы знаете я фанат домашних тренировок. Я всегда любила спорт и хотела иметь подтянутое тело, только раньше не было финансовой возможности ходить в фитнес клуб, поэтому и выбрала бег на улице и так упорно бегала много лет для себя. Потом начала заниматься дома ОФП, качала пресс и тп. Появление в жизни доступного интернета, устройств, которые показывают видео и спортивных программ — стало для меня невероятным счастьем, ведь это все расширило границы возможности домашних тренировок.
Понятно, что если у вас нет места дома или кто-то мешает, то спорт клуб — это отличное место где можно позаниматься и побыть наедине с собой. Мне недавно рассказали, что сейчас появились клубы, где нет тренеров. Ты приходишь туда сам, оплачиваешь карту и занимаешь по любиимому приложению-отличных вариант.

Наверное, именно поэтому так люблю программу Nike+ Traning Club, что в любом месте, в любое время с минимум финансовых затрат, можно получить хорошую нагрузку, а если быть немного упорнее, то красивое и накаченное тело.

Еще отличный вариант для самостоятельных занятий это Bikini Body Guides. У нее есть две программы 1-12 неделя и 13-24 неделя, опционально можно взять еще и гид по питанию. Я пока не пробовала ее программу, но результаты многих девушек меня впечатляют. Обязательно пройду эти 12 недель и напишу про них. Но будте готовы выложить за программу 40-70$, ну меня смущает отсутствие видео. Я так привыкла уже все делать по видео, где программа сама считает время за меня.

А люблю я заниматься дома, так как от домашних тренировок сложнее отлынивать, нет повода не пойти на нее. Ты в любые свободные 15 минут включаешь телефон и готов к работе! Это отличный повод расслабиться или не скучать. Главное приучить себя, что дом это не только место где мы спим- это наша крепость и тут мы создаем себя!

А пока расскажу про более доступное. Уже не раз писала про N+TC, у меня есть любимые комплексы, которые делаю раз в два или три дня, но так и не прошла ни одну программу. Настя Котельникова (сертифицированный тренер N+TC в России) решила мне помочь. Она написала программу на 5 дней, после которой все тело должно подтянуться, а я понять свои слабые места. Сегодня начала и через неделю расскажу вам, как все прошло и подробно опишу все комплексы, нравятся они мне или не очень. Вы можете делать эту программу вместе со мной, я выкладываю ее ниже, также пишу раздел где можно найти тренировку.

Сейчас, N+TC проводят бесплатные занятия в Атриум Фитнес, записаться надо было заранее, как я жу говорила ранее, что с тренером даже привычные упражнения приобретают новый окрас, а я заряжаюсь дополнительным стимулом, чтобы заниматься дома усерднее и не халявить. В 2015 году в России запланировано много различных активностей. Сейчас у нас удивительное время, когда мы можем поучаствовать в них бесплатно, поэтому советую следить внимательно за новостями и не пропускать мероприятия. Обо все можно узнать их групп в социальных сетях.

NTC TRAINING CLUB PLAN

Тренировка рассчитана на 5 тренировочных дней. Начать в понедельник, вторая тренировка в среду и третья в пятницу, субботу-воскр активный отдых (бег, плавание и пр.)

Тут представлено краткое описание упражнений, фото и видео которых можно найти в самих тренировках!

1-я тренировка – «В ударе» — общеукрепляющая тренировка NTC.

Найти тренировку в программе можно в разделе ТОНУС, уровень средний, «В УДАРЕ», 30 минут!

— Общая разминка
— Приседания, приставной шаг в сторону, прыжки в длину, выпады с чередованием сторон. Стойка в упоре, динамичная планка, прыжки в упоре с хлопком. «Русские» скручивания, сгибание-разгибание ног, удержание планки, скручивания с махом ноги, упражнение «сотня».
— Комплекс упражнений для табаты
— Заминка – растяжка задней поверхности бедра, спины, мышц пресса.

2-я тренировка «Сильный удар» — Стань сильнее и выносливее на этой высокоинтенсивной тренировке, направленной на укрепление мышц кора и спины.

Найти тренировку можно в разделе ТОНУС, уровень средний, «СИЛЬНЫЙ УДАР»,45 минут.
Разминка:
-Динамичная растяжка
3 раунда:
-отжимания
-приседания с выпрыгиванием
-тяга в упоре
-попеременные выпады
-упор на предплечье (стойка или отжимания – в зависимости от подготовки группы)
-упражнение «лесоруб»
-скручивание пресс
-шаг и выпад назад
Заминка:
-Покачивания в выпаде
-Общая растяжка

3-я тренировка «Взрывная интервальная тренировка» — Кардиотренировка для повышения общей выносливости и на развитие и укрепление нижней части тела.

Найти тренировку можно в раздел СТРОЙНОСТЬ, уровень продвинутый, «ИНТЕНСИВНАЯ ИНТЕРВАЛЬЯ ТРЕНИРОВКА», 15 минут

Динамичная разминка
Табата-тренировка Скайлар Диггинс:
-приседания и прыжки с выпадами
-бег в упоре на прямых руках
-прыжки из стороны в сторону
-выпрыгивания с попеременным подъемом колена
-бурпи
В перерыве между упражнениями бег на месте/прыжки на скакалке
Восстановление дыхания, заминка.

Продолжить в понедельник.

4-я тренировка «Вес взят!» — Силовая тренировка NTC с гантелями для красивой формы рук.

Найти тренировку можно в разделе СИЛА, уровень средний, «ВЕС ВЗЯТ», 45 минут

Растяжка плечевого отдела и паха
Разминка. Выпады с продвижением, легкий бег, вращения руками, тазом, голеностопом.
Тренировка с гантелями:
-стойка в упоре
-жим гантелей в приседе сумо
-упражнение «лесоруб»
-боковая планка
-«русские» скручивания
-взятие гантелей
-бурпи
-касание ладонями носков лежа на спине
-отжимания
-махи ногами
Восстановление. Растяжка рук, нижнего отдела спины, задней поверхности бедра.

Среда. В пятницу повтор первую тренировку и сравнить результаты.

5-я тренировка «В стиле пилатес» — пилатес-тренировка, направленная на улучшение растяжки и расслабление мышц всего тела.

Найти тренировку можно в разделе ФОКУС, называется она «ТРЕНИРОВКА ДЛЯ УКРЕПЛЕНИЯ МЫШЦ КОРА», 7 минут!

Дыхательная практика
Круговая тренировка:
— «сотня» сгибание-разгибание ног с отрывам лопаток и прижатой поясницей
— медленные скручивания позвонок за позвонком
— растяжка ног и подтягивание коленей к груди
— боковые махи ногами
— упражнение «ныряющий лебедь»
— упражнение «тизер»
— перекаты
Восстановление. Глубокое дыхание и медитативная практика.

Ну и как всегда собрала для вас актуальные и удобные вещи для тренировок в красивы луки.

1) В этот образ я включила, наверное, самые яркие лосины этой весны для занятий. Они и составляют основу образа.

Лосины
Бра
Майка
Тапки

2) Этот образ подойдет для занятий на улице, а на лосины стоит обратить внимание тем, кто хочет визуально выглядеть стройней, они отлично подтягивают фигуру, ну а от новых кроссовок я просто не могу оторвать глаз.

Лосины
Бра
Толстовка
Кроссовки

3) Эти шорты просто мечта для стройных и смелых.

Шорты
Бра
Майка
Тапки

Как скачать приложение для мобильных устройств можно найти по ссылке

Программа тренировок для подростков для дома 12,13,14,15,16,17 лет

Все больше подростков – мальчиков и девочек – с возрастом хотят начать заниматься фитнесом дома или в тренажерном зале, чтобы накачать себе мышечную массу. Эту цель преследуют в основном мальчики. Девочки же хотят подтянуть свою фигуру, просто сделать первый шаг к ее трансформации и начать заниматься дома для укрепления своего здоровья, добиваясь красивого телосложения.

Спортивный образ жизни со школы – это прямой путь к крепкому здоровью, красивому телосложению и долголетию. Но неверно подобранная программа тренировок в таком возрасте может привести к серьезным травмам, если комплекс упражнений неправильно составлен с точки зрения нагрузок, повторений и питания.

Сегодня вы узнаете, какие упражнения рекомендованы для занятий фитнесом дома и в тренажёрном зале для возраста 11-17 лет, плюс примеры программ тренировок на месяц для мальчиков и девочек, если заниматься два-три раза в неделю в течение месяца.

Возраст для занятий фитнесом дома и в тренажёрном зале

У всех, кто начинает заниматься спортом, разный возраст. Кто-то начинает заниматься с ранних лет. В основном все подростки начинают заниматься активно, преследуя конкретную цель, в возрасте 11-17 лет, приобщаясь к спорту (фитнесу, занятиям со штангой, гантелями и прочим фитнес-оборудованием, которое трансформирует фигуру). Это может быть и домашний универсальный фитнес-тренажёр блочного формата, где можно выполнять сразу много упражнений на разные группы мышц (например, спину, ноги, трицепс, бицепс, пресс). Главное – знать правильный подход к таким тренажёрам, и тогда можно заменить гантели и штанги на универсальный тренажер.

Но на нем не всегда можно выполнить всё, так как существуют разные упражнения, которые включают одну группу мышц (базовые), а другие – более двух-трёх групп мышц (изолированные). В основном, на универсальных тренажерах можно выполнить до 30 упражнений, в зависимости от конструкций тренажера и его блочных рычагов.

фитнес для подростков: пути мотивации

Личный пример и совместные занятия

Первый совет, наверное, самый сложный, если вы сами не ведете активный (спортивный) образ жизни. Никакие призывы и увещевания о пользе и необходимости физических нагрузок не помогут. Личный пример родителей — вот, что работает на все 100%. Начните с малого.

Делайте утреннюю зарядку вместе:

1. Начните с 10-минутного комплекса несложных гимнастических упражнений. Работайте под музыку, которая нравится вашему ребенку, а не вам.
2. Через месяц-полтора выходите на улицу. Музыкальное сопровождение берите с собой. Сейчас это несложно сделать. Теперь ваша зарядка — это: разминка ног, лёгкая (постепенно увеличивающаяся) 3-10 минутная пробежка, пару минут отдыха, ходьба выпадами, отжимания (подтягивания), приседания.
3. Спустя 1-2 месяца, пора делать зарядку врозь. Будите подростка, уже придя с неё. Что он делает на улице явно не контролируйте. Для этого достаточно невзначай проверить влажность футболки. В случае если ребёнок явно «филонит» или же впрямую отказывается от утренних занятий на улице, предложите вернуться к первоначальному «домашнему» варианту.

Еще один немаловажный прием, который поможет вызвать у подростка интерес к спортивным занятиям, заодно укрепит семейные взаимоотношения, улучшит взаимопонимание, а также станет причиной возникновения «белой зависти» у его друзей, — совместное проведение досуга по выходным. Это может быть посещение боулинга или бильярдного зала, игра в бадминтон, настольный теннис или, например, знакомство с новомодной фрисби. Вариантов достаточно! Есть и довольно необычные. Отличной физической нагрузкой будет прохождение заранее составленных спортивно-интеллектуальных квестов по городу (на время).

Тренировка со штангой и гантелями для мальчиков и девочек в возрасте 11-17 лет

Почему все подростки покупают гантели и штангу для домашних тренировок?

Ответ прост: с гантелями и штангой можно выполнять гораздо больше упражнений (до 100 упражнений, имея в арсенале сборную штангу до 50 кг, стойку для штанги). Чтобы не беспокоить соседей и не было шума, также следует приобрести прорезиненные коврики, которые при падении блинов и штанги смягчают удар. А также нужны сборные гантели до 40 кг и скамья, чтобы можно было выполнять ряд упражнений в положений сидя с гантелями или лёжа со штангой. Не стоит забывать про технику безопасности.

Чтобы вас не придавило штангой, лучше всегда поставить меньший вес, с которым вы с уверенностью сможете выполнить подход с определённым количеством повторений (до 10 – 15 раз).

Какая бывает фигура у девочек

Здоровой девочке должен подойти любой спорт, который направлен на физическую активность и формирование осанки. Такие виды спорта, как правило, развивают выносливость и гибкость, а также координацию движения. И конечно, важным фактором здесь станет и общее укрепление здоровья.

Если вы ищите вид спорта, который удовлетворяет всем вышеперечисленным качествам, обратите внимание на большой теннис, секции по художественной гимнастике, хореографию и фигурное катание.

Если вы отдаёте предпочтение максимально полезным видам спорта, запишите вашего ребенка на лыжи, плавание, легкую атлетику или верховую езду.

Ошибки в тренажерном зале и дома при выполнении упражнения “Жим штанги лёжа”

Обычно неудачные подходы бывают, когда вес на штанге превышает Ваш максимум от возможного. Тогда начинаются “танцы” со штангой, которую вы хотите скинуть с себя побыстрее. Опасность есть при выполнении любого упражнения, но на жим штанги лёжа всегда требуется напарник, так как идет работа с тяжёлыми весами. Мышцы работают в максимальном режиме, и когда они откажут, сил не будет. Штанга может упасть на грудь при жиме лёжа.

Партнер всегда поможет её поднять. А если его не оказалось, то путь всегда один – либо прокатывать её по телу вниз к ногам, либо сваливать штангу на одну сторону, чтобы убрать нагрузку с грудной клетки. Хуже всего, когда штанга окажется на горле. Тогда нужно штангу отодвигать в сторону и пытаться выбраться в противоположную сторону от той, куда вы убрали вес штанги. Затем необходимо поднять одну сторону штанги с наименьшим весом, чтобы выбраться. И это будем Вам уроком, что жим лёжа нужно всегда выполнять с партнёром, который Вам поможет!

Тренировка на брусьях

Брусья являются отличным комплексным упражнением с весом собственного тела, которые позволяют формировать мышцы груди, трицепса, плеч. Кроме этого выполняя подъёмы ног, можно хорошо прокачать прямую мышцу пресса.

Если акцент делается на грудь, то необходимо:

♦ туловище держать под углом;

♦ в процессе подъёма / опускания, локти не прижимать к туловищу;

♦ при подъёмах в самой верхней точки оставлять руки в локтях согнутыми.

Если необходимо прокачать трицепс, то необходимо:

♦ туловище держать ровным;

♦ локти в процессе выполнения упражнения, держать как можно ближе к туловищу;

♦ в верхней точки руки полностью распрямлять для достижения пика сокращения.

Вообще лучшим комплексным подходом считается совмещение – плавания, подтягивания, отжимания на брусьях и от пола.

С гантелями всегда проще выполнять упражнения в домашних условиях

Если вы не можете выполнить подход с гантелями в жиме лёжа, их всегда можно отвести в стороны. Не нужно их бросать себе на грудь или голову, если вам не удалось их поднять. Это может привести к травме, так как при отказе мышц гантели весом 10, 20, 30 кг могут вам навредить, если вы уроните их себе на тело, где нет мышц. Только профессиональные атлеты кладут на себя иногда гантели, чтобы выполнить последние повторения. Но они уже знают из опыта свой потенциал силы и выносливости спустя годы тренировок с железом, вне зависимости, где они тренируют свои мышцы – дома или в тренажерном зале.

Спортивный образ жизни со школьной скамьи – прямой путь к крепкому здоровью, красивому телосложению и долголетию. Но неправильно подобранная программа тренировок в таком возрасте может привести к серьезным травмам.

Чем опасны тренировки для подростков

Неумеренные нагрузки и перетренированность могут навредить здоровью даже взрослых спортсменов. Еще более опасны они для организма ребенка. «При постоянных чрезмерных физических нагрузках организм подростка не успевает восстановиться, может замедлиться его рост, — отмечает Любовь Переверзева. — Также могут быть проблемы с сердечно-сосудистой системой, опорно-двигательным аппаратом и нервной системой».

Какие виды спорта и тренировок могут навредить работе сердца? «Это касается соревновательных видов спорта. При интенсивных занятиях бегом, или велоспортом, ориентированными на аэробную нагрузку, у подростков также чаще развиваются сердечные патологии», — добавляет Любовь Переверзева.

Но и работа с «железом» для подростков небезвредна: при чрезмерных силовых нагрузках можно получить травму, это также нарушает естественные процессы роста.

Как набрать мышечную массу подростку

Программа тренировок на месяц (два-три раза в неделю). Перед началом тренировки следует сделать суставную разминку в течение 10 минут, а также попрыгать на скакалке в течение 5-10 минут без перерыва, чтобы подготовить организм к нагрузке.

Программа тренировок расcчитана на проработку всех основных мышечных групп (груди, пресса, ног, бицепса, трицепса, спины) с учётом понимания, как правильно выполнять упражнения с точки зрения техники.

Как правильно рассчитывать нагрузку?

В каждом подходе, где есть определённое число повторений, Вы должны оставлять запас не более 3-х повторений. Если запас больше, то необходимо увеличить нагрузку до запаса в три повторения. Если это приседания, то необходимо взять в руки гантели и выполнять упражнение.

Как выбрать вес?

Выбор веса зависит от задачи тренировки. Он подобран нормально, когда человек может правильно выполнить упражнение достаточное количество повторений. Подростку желательно выбрать вес, который позволяет ему сделать около 15 повторений
. Если получается выполнить больше – вес недостаточный, меньше – избыточный. Силовую тренировку нельзя организовывать по принципу «тренируем все тело сразу». Схему работы надо строить так, чтобы в каждое занятие шла работа над определенной группой мышц. «Один день мы делаем руки, второй ноги, – объясняет Корочкин, — далее туловище, плечевой и тазовый пояса». Важно
не допускать
воспалительных явлений в сухожилиях и суставах – если в них появляются боли после занятий, нагрузку надо снижать.

Пример программы тренировок (комплекс упражнений) для мальчиков

1 и 3 неделя

Понедельник – день груди, спины, плеч, бицепса, трицепса, пресса

• Отжимания от пола 10-20 повторений 3 подхода
• Тяга штанги в наклоне 8-10 повторений 3 подхода
• Жим гантелей стоя вверх 8-10 повторений 3 подхода
• Сгибание рук на бицепс с гантелями стоя 8-10 раз 3 подхода
• Разгибание руки в наклоне на трицепс 8 повторений 3 подхода
• Сгибание туловища на спине 10-20 повторений 3 подхода
• Растяжка всех групп мышц после тренировки – 10 мин

Среда – день ног, квадрицепса, бицепса, бедра, ягодиц, пресса и спины

• Приседания классические 2-3 подхода 20-30 повторений
• Выпады на месте с гантелями 3 подхода 8-10 раз
• Мертвая тяга с гантелями 3 подхода 10 повторений
• Планка на пресс 3 подхода 30-60 секунд
• Растяжка всех групп мышц после тренировки – 10 мин (мышц ног)

Пятница – день груди, спины, плеч, бицепса, трицепса, пресса

• Отжимания от пола 10-20 повторений 3 подхода
• Тяга штанги в наклоне 8-10 повторений 3 подхода
• Жим гантелей стоя вверх 8-10 повторений 3 подхода
• Сгибание рук на бицепс с гантелями стоя 8-10 раз 3 подхода
• Разгибание руки в наклоне на трицепс 8 повторений 3 подхода
• Сгибание туловища на спине 10-20 повторений 3 подхода
• Растяжка всех групп мышц после тренировки – 10 мин (мышц туловища)

2 и 4 неделя

Понедельник – день груди, спины, плеч, бицепса, трицепса, пресса

• Жим гантелей лёжа на скамье 8-10 повторений 3 подхода
• Тяга штанги в наклоне 6-8 повторений 3 подхода
• Разведение гантелей стоя в сторону 8-10 повторений 3 подхода
• Сгибание рук на бицепс штанга стоя 8-10 раз 3 подхода
• Разгибание руки из-за головы 8 повторений 3 подхода
• Сгибание туловища на спине 10-20 повторений 3 подхода
• Растяжка всех групп мышц после тренировки – 10 мин

Среда – день ног, квадрицепса, бицепса, бедра, ягодиц, пресса и спины

• Приседания классические 2-3 подхода с гантелями 8-10 повторений
• Выпады с отрывом ноги с гантелями 3 подхода 8-10 раз
• Мертвая тяга штанга 3 подхода 10 повторений
• Планка на пресс 3 подхода 30 – 60 секунд
• Растяжка всех групп мышц после тренировки – 10 мин (мышц ног)

Пятница – день груди, спины, плеч, бицепса, трицепса, пресса

• Отжимания от пола 10-20 повторений 3 подхода
• Тяга штанги в наклоне 8-10 повторений 3 подхода
• Жим гантелей стоя вверх 8-10 повторений 3 подхода
• Сгибание рук на бицепс с гантелями стоя 8-10 раз 3 подхода
• Разгибание руки в наклоне на трицепс 8 повторений 3 подхода
• Сгибание туловища на спине 10-20 повторений 3 подхода
• Растяжка всех групп мышц после тренировки – 10 мин (мышц туловища)

3 неделя

Вторник – день груди, спины, плеч, бицепса, трицепса, пресса

• Жим штанги лёжа на скамье 8-10 повторений 3 подхода
• Тяга штанги в наклоне 6-8 повторений 3 подхода
• Жим гантелей сидя на скамье вверх 8-10 повторений 3 подхода
• Сгибание рук на бицепс штанга стоя 8-10 раз 3 подхода
• Разгибание руки из-за головы 8 повторений 3 подхода
• Сгибание туловища на спине 15-20 повторений 3 подхода
• Растяжка всех групп мышц после тренировки – 10 мин

Пятница – день груди, спины, плеч, бицепса, трицепса, пресса

• Отжимания от пола 10-20 повторений 3 подхода
• Тяга штанги в наклоне 8-10 повторений 3 подхода
• Жим гантелей стоя вверх 8-10 повторений 3 подхода
• Сгибание рук на бицепс с гантелями стоя 8-10 раз 3 подхода
• Разгибание руки в наклоне на трицепс 8 повторений 3 подхода
• Сгибание туловища на спине 10 -20 повторений 3 подхода
• Растяжка всех групп мышц после тренировки – 10 мин (мышц туловища)

Какая фигура у вашей дочки?

Различают 3 типа фигуры: астеник, нормостеник и гиперстеник.

Девочке, которая имеет тип фигуры нормостеника, смело предлагайте посетить:

• класс бальных танцев
• спортивную и художественную гимнастику
• фигурное катание
• синхронное плавание

Девочки, которые обладают нормостеническим телосложением, могут похвастаться пропорциональным телосложением. Это девочки невысокого роста, с тонкой талией и подтянутыми ногами.

Девочки, которые имеют астеническое телосложение, стоит обратить внимание на:

• греблю
• велоспорт
• лыжный спорт
• легкую атлетику
• волейбол
• баскетбол

Обладательницы астенической фигуры обычно довольно худощавы, имеют плоскую грудь, длинные ноги и руки.

Если у девочки гиперстеническое телосложение, ей прекрасно подойдут:

• спортивные, эстрадные, современные и народные танцы
• боевое искусство
• плавание
• конный спорт
• йога

Если вы видите, что ваша дочка обладательница фигуры гиперстеника, то вы можете заметить у нее объемные плечи, широкую грудную клетку. Кость у таких девочек тоже широкая и тяжелая. Обычно такие девочки слегка полноваты или страдают от лишнего веса. И все перечисленные виды спорта помогут вашей девочки скорректировать фигуру и нормализовать вес. Как правило, эти девочки довольно выносливые, но с гибкостью у них могут быть сложности.

Программа тренировок для девочек в домашних условиях и тренажёрном зале

Если мальчики хотят развивать все мышечные группы и накачать себе мышечную массу, то девочки хотят накачать себе ноги, пресс, спину, так как сильные руки и широкие плечи им не нужны. Эта программа тренировок как раз для тех, кто хочет накачать себе в основном ноги, ягодицы, пресс, спину.

Программа тренировок на месяц (два-три раза в неделю). Перед началом тренировки следует сделать суставную разминку в течение 10 минут, а также попрыгать на скакалке в течение 5-10 минут (без перерыва), чтобы подготовить организм к нагрузке.

После месяца тренировок вы заметите, что Ваши мышцы стали более выносливыми и сильными. Не стоит сразу делать много упражнений, это ошибка новичков – делать сразу много упражнений на одну и ту же группу мышц. Чтобы их накачать, нужна мера нагрузки. Тогда результат будет несомненно, стоит только начать тренироваться.

1 / 2 / 3 / 4 неделя

Понедельник – день ног, ягодиц, пресса, спины

• Отжимания от пола на коленях на коврике 8-15 повторений 3 подхода
• Приседания классические 10-20 повторений 3 подхода
• Выпады с гантелями на месте 8-10 повторений 3 подхода
• Мёртвая тяга стоя с гантелями 8-10 раз 3 подхода
• Планка 3 подхода 30-50 секунд
• Сгибание туловища на спине 15-20 повторений 3 подхода
• Растяжка всех групп мышц после тренировки – 10 мин

Четверг – день ног, ягодиц, пресса, спины

• Выпады на месте с гантелями 3 подхода 8-10 раз
• Отведение ноги в сторону на ягодицу (нога прямая) 3 подхода 20-30 раз
• Мертвая тяга с гантелями 3 подхода 10 повторений
• Планка на пресс 3 подхода 30-60 секунд
• Сгибание туловища на спине 15-20 повторений 3 подхода
• Растяжка всех групп мышц после тренировки – 10 мин (мышц ног)

Питание для роста массы

Если вы будете регулярно тренироваться, но при этом не правильно питаться, то мышцы просто укрепятся, сделают тело более упругим, а мышечная масса, лишь не намного увеличится в объёме.

С 15 летнего возраста ограничьте употребление сладостей, больше внимание мясу и кашам. Более подробно о питании для набора массы узнаете – здесь. Спортивные добавки лучшего начинать с 18-го возраста, а до этого времени просто начните правильно питаться и сформируйте свой рацион на дальнейшую спортивную жизнь.

Советы родителям

При выборе спортивной секции, обратите внимание на:

1. Предпочтение и интересы ребёнка
2. Пройдите обследование, побеседуйте с врачом и убедитесь, что нет противопоказаний
3. Проверьте расписание занятий в школе и спортивной секции. У ребёнка должно быть достаточно времени на учебу и на отдых после занятий
4. Узнайте, где находится секция территориально, познакомьтесь с тренером и убедитесь, что сможете сопровождать ребёнка на каждое занятие

Помните, что предрасположенность ребёнка к какому-либо виду спорта становится видна в 5-7 лет. Записывая дочку на кружок, положитесь на родительскую интуицию, но если что-то пойдет не так, то будьте готовы в будущем сменить спортивную секцию. В этом нет ничего страшного!

Как увеличивать нагрузку?

Чтобы у подростка появлялся прогресс в прокачке ног, он должен периодически увеличивать свою нагрузку. Делать это необходимо, когда тинейджер заметит, что упражнения стало выполнять легко. И оно уже не вызывают того чувства усталости, что и раньше.

Чтобы увеличить нагрузку, подростку нужно:

1. Перестать долго отдыхать между выполнениями подходов и повторений.
2. Начать более медленно проделывать упражнения. Так, чтобы тело находилось под нагрузкой как можно дольше.
3. Периодически делать комплексы упражнений. Выполнять подходы с минимальным отдыхом. Или вообще без него.
4. Делать больше повторений. Использовать средства для дополнительной нагрузки (гантели).

Все эти рекомендации помогут подростку эффективно и безопасно увеличить нагрузку.

Темперамент девочки и спорт

Психологи выделяют четыре базовых типа темперамента. При этом необходимо помнить, что нет людей, которых можно было бы отнести лишь к одному типу темперамента. Каждый человек включает, как правило, три, а то и все четыре типа темперамента, но в различных пропорциях. У детей довольно просто увидеть преобладающий тип темперамента и каждый родитель может сказать, какой это тип. Давайте посмотрим связь преобладающего типа темперамента девочки и вида спорта, который ей подходит.

Холерики — импульсивные девочки, обидчивые, сверхчувствительные с частыми перепадами настроения. Они довольно ответственные, поэтому им прекрасно подойдёт волейбол, баскетбол и другие командные игры.

Сангвиники — живые, подвижные малышки, достаточно легко переживающие неудачи. Они обладают хорошей реакцией и проявят себя в фехтовании, теннисе или скалолазание.

Флегматики отличаются своей неторопливостью, спокойствием и усидчивостью. Таким девочкам подойдут шашки и шахматы, легкая атлетика и велоспорт.

Меланхолики показывают себя спокойными и уравновешенными. Им по душе придётся гимнастика и одиночные виды спорта.

Упражнения для прокачивания ног

Чтобы накачать ноги в домашних условиях, подросток может выполнять ряд следующих упражнений.

К приседаниям многие подростки относятся скептически. Считают, что это легкое упражнение. Однако, если выполнение приседаний кажется простым, то подросток делает их неправильно.

Существует три основных способа, с помощью которых тинейджеру можно приседать:

1. «Широкие» приседания. При выполнении упражнения, ноги нужно расставлять максимально широко. В этом случае прокачиваются бедра. А также таз.
2. «Узкие» приседания. При выполнении этого упражнения основной упор идет на квадрицепсы.
3. Приседания на одной ноге. Довольно сложное упражнение. Которое дает положительный эффект. Основной упор в упражнении идет на квадрицепс ноги.

Чтобы научиться правильно приседать, подростку предстоит потратить много времени. Для более оперативного освоения упражнения, порекомендуйте подростку взять стул (максимально низкий). Разместить позади себя. И опускаться во время приседаний на него. Стул нужен для того, чтобы подросток понимал, достаточно ли низко он присел.

Упражнение нужно выполнять следующим образом:

1. Ноги необходимо разместить на ширине плеч.
2. Носки должны быть повернуты по направлению наружу.
3. Подросток должен смотреть перед собой. Голову нужно разместить максимально ровно.
4. Спину нужно держать ровно. При этом, тинейджеру нужно немного прогнуть ее. В том месте, где расположена поясница.
5. Руки необходимо поставить перед собой.

После этого необходимо начать делать приседания. Максимально низко просаживаясь вниз. Касаясь ягодицами стула.

Подростку необходимо контролировать колени. Они должны быть расположены по направлению к ступням. И не выходить дальше, чем крайняя точка носков.

Во время выполнения упражнения рекомендуется напрягать ноги. Так подросток сможет сильнее и эффективнее их прокачивать.

Выпады — очень эффективное упражнение, которое прокачивает не только ноги, но и ягодицы. На первый взгляд может показаться, что выполнять его легко. Но чтобы достичь хорошей техники, подростку понадобится не один месяц.

На первых этапах подросток может делать стандартные выпады. Когда его техника улучшится, он может усложнить задачу. Начать использовать утяжелители.

В качестве последних можно применять гантели. Если дополнительных средств подросток тратить не хочет, то может взять в руки бутылки. Емкостью от одного до двух литров.

Делать выпады можно как на одном месте, так и шагая по квартире.

Делать выпады необходимо следующим образом:

Подростку нужно стать ровно. Спину необходимо слегка прогнуть. На уровне поясницы.

После этого подростку нужно поставить правую ногу на пол. Присесть на противоположное колено. Так, чтобы ноги образовывали угол девяносто градусов.

После выполнения одного выпада, тинейджер должен поменять ногу. И поставить на пол противоположную. Во время выполнения упражнения менять ноги — необходимо.

Когда подросток будет делать выпады, то должен держать спину ровно. Не заваливаться на свои ноги.

В день рекомендуется делать от трех до пяти подходов выпадов. Не менее десяти, и не более пятидесяти повторений за раз. В зависимости от физической подготовки подростка.

Выпрыгивания представляют собой упражнение, в рамках которого подростку предстоит приседать. А затем делать рывок вверх. Они позволяют тинейджеру улучшить работоспособность голени. Своих ягодиц. Бедер. А также спины.

Выпрыгивания позволят подростку не только привести тело в тонус. Но и научат его взрывной силе.

На первых этапах делать выпрыгивания нужно без дополнительного веса. Чтобы не допустить травм.

Выпрыгивания нужно выполнять следующим образом:

Подросток должен смотреть перед собой.

Выпрыгивания рекомендуется делать каждый день. По три подхода. Каждый из которых состоит из десяти-пятнадцати повторений.

Подъемы на носки позволят подростку привести в тонус свои икры. Это упражнение можно делать как в положении стоя, так и сидя. В первом случае будет качаться внешняя часть икр. А при выполнении упражнения сидя — внутренняя.

Важно! Если до этого подросток не занимался спортом и не качал икры, то выполнять упражнение нужно максимально аккуратно. В противном случае, тинейджер рискует заслужить травму. Или заработать крепатуру, которая заставит его страдать на протяжении нескольких последующих дней.

Делать подъемы на носки — очень просто. Однако, чтобы достичь эффекта, подростку необходимо следить за своей техникой. Делать так, чтобы икра растягивалась максимально эффективно. И мышцы напрягались во время выполнения.

Делать упражнение нужно следующим образом:

1. Подростку нужно встать носками на определенную возвышенность.
2. Стопы нужно разместить параллельно друг к другу.
3. Пятки нужно ставить так, чтобы их можно было опустить.
4. Подростку нужно начать выполнение упражнения. Опустить пятку. Сделать это так, чтобы мышцы максимально натянулись.
5. Когда пятка достигнет пола, подростку нужно быстро поднять носок наверх.
6. Подождать несколько секунд. А затем снова начать опускать пятку до пола.
7. Подростку нужно повторно опускать ноги.

Ноги подросток должен держать ровно. Спина не должна сгибаться. Основной упор должен идти на икры.

При этом, колени не должны быть согнуты. А пятки не должны прижиматься слишком сильно к полу.

Как накачать ноги девушке

Чтобы накачать ноги в домашних условиях, девушке рекомендуется заниматься минимум трижды в неделю. Из инвентаря понадобится скакалка, а упражнения, которые помогут подкачать бедра, подтянуть икры – это приседания, выпады, мертвая тяга. Если использовать во время занятий дополнительный вес, тренировка ног дома будет не менее эффективна, нежели в спортзале под руководством тренера.

Все девушки мечтают об идеальных стройных голенях и подкачанных ягодицах, как на фото из журналов, потому часто интересуются, как накачать ноги и попу быстро в домашних условиях. Женское тело предрасположено к накоплению жировых отложений в зоне бедер, поэтому, чтобы обрести красивую фигуру, заменив жир мышечной массой, придется немало потрудиться. Правильное питание следует сочетать с различными приседаниями, выпадами, махами, прыжками – эти упражнения позволят накачать бедра с ягодицами в комплексе.

90-дневный план домашней тренировки: комплексная фитнес-программа для силовых тренировок, кардио, кора и растяжка (Audible Audio Edition): Дейл Л. Робертс, Морис Р. Кравенс II, One Jacked Monkey, LLC: Книги

Домашние тренировки для похудения и наращивания мышечной массы.

Вы ищете простые домашние тренировки для мужчин? Вы хотите знать, как нарастить мышцы и навсегда избавиться от жира?

Тогда 90-дневный план домашней тренировки для вас!

Получите проверенные временем домашние тренировки для мужчин.Это поможет вам сжигать жир, наращивать мышцы и чувствовать себя прекрасно в кратчайшие сроки.

За три месяца тренировок вы откроете для себя:

• Секрет того, чтобы придерживаться режима фитнеса и получать от него удовольствие
• Как эта программа тренировок дома не требует много времени
• Подробные изображения всего упражнения для сжигания жира и наращивания мышц
• Какие жизненно важные компоненты вам не хватает в тренировках, чтобы похудеть
• И многое другое…

90-дневный план домашней тренировки для вас, если вы:

• Хотите, чтобы программа тренировок для похудения
• Готовы начать эти программы для тренировки
• Ищете базовую домашнюю тренировку для для начинающих

90-дневный план домашних тренировок не для вас, если вы:

• Хотите экстремальную тренировку
• Думаете, что можете похудеть, не прилагая усилий
• Не планируйте постоянно заниматься спортом дома или в тренажерном зале

Все, что вам понадобится для 90-дневный план домашних тренировок :

• Набор гантелей или гантелей
• Набор эластичных лент для упражнений или эластичных лент
• Йога коврик (по желанию)
• Скамья или стул
• И готовность работать

Узнайте, почему 90-дневный план домашней тренировки — одна из лучших программ тренировок для потеря веса.Купить сейчас!

ПОЖАЛУЙСТА, ОБРАТИТЕ ВНИМАНИЕ: при покупке этой игры прилагаемый PDF-файл будет доступен в вашей библиотеке Audible вместе со звуком.

Домашние тренировки: 7-дневная программа тренировок HIIT с собственным весом

Я буду краток, потому что я знаю, что вы заняты, но вам действительно нужно это увидеть.

Я Лоуренс Хоулетт, основатель компании Lead Generation Machine, и каждый божий день помогаю владельцам бизнеса зарабатывать больше денег, посылая им горячих потенциальных покупателей, готовых тратить деньги.

Фактически за последние пару лет я потратил более 1,4 миллиона фунтов стерлингов на платную рекламу и получил более 7 000 000 фунтов стерлингов дохода.

Это означает, что на каждый фунт стерлингов, вложенный этими компаниями в свой маркетинг вместе со мной, они возвращают более 5 фунтов стерлингов.

Это действительно круто, я могу проводить свои дни, помогая владельцам бизнеса зарабатывать больше денег.

Есть 3 элемента, которые входят в прибыльную рекламную кампанию:

# 1 Как убедиться, что ваш маркетинговый бюджет тратится только на самых горячих потенциальных клиентов, готовых действовать, а не на охотников за халявой и любителей покрышек.

# 2 Как масштабировать маркетинговые кампании и поддерживать их прибыльность, включая то, что нужно сделать с вашим веб-сайтом, чтобы убедиться, что они получат свою кредитную карту и совершат покупку.

# 3 Как избежать дорогостоящих ошибок, которые совершают владельцы бизнеса при использовании платной рекламы (предупреждение о спойлере; я сделал их все!)

Если вы пробовали платный маркетинг раньше, и он не работал, то скорее всего, одна из этих вещей была неправильной.

Между прочим, если вы попробовали платный маркетинг, и он не сработал, то вы не одиноки.Большинство владельцев малого бизнеса потратили деньги на платную рекламу и не увидели отдачи, хотя это неудивительно … вы отлично умеете делать то, что делаете … Почему бы вам стать медиабайером?

Может быть, вы даже пытались использовать дорогие агентства, потратили тысячи на настройку, ежемесячную плату за управление и креативы только для того, чтобы обнаружить, что кампании по-прежнему проваливаются, как скала.

Звучит знакомо?

Опять же, вы не одиноки! Я не говорю о агентствах, некоторые из них великолепны — черт возьми, у меня даже есть такое, — но вот разница..

Я учился на собственные деньги

Так что присоединяйтесь к одному из моих курсов, где я научу вас всему, что вам нужно знать, чтобы создавать, запускать и оптимизировать невероятные кампании цифрового маркетинга.

ВИИТ и тренировки с собственным весом: 4-недельная программа домашних тренировок

К счастью, я нахожусь в прекрасной стране Тайланде во время съемок этого курса. 🙂

В видеороликах с собственным весом и HIIT, которые я создал для вас, вы помимо прочего сможете насладиться щебетанием птиц в парке, успокаивающим звуком волн на пляже…

Хорошо, давайте серьезно.

Все мы знаем, что спортзал не нужен, чтобы поправиться и похудеть.

А как насчет наращивания мышечной массы?

Конечно, вы можете нарастить мышцы с помощью тренировок с собственным весом, но есть предел. Позвольте мне быть честным: если вам нужно такое тело, как я, тогда вам нужно работать с отягощениями!

Но, если вы хотите сбросить вес (а его много), подтянуть, подтянуться и стать супер-спортивным, этот курс для вас.

Вот преимущества, которые вы получите, когда завершите эту 4-недельную программу так, как я рекомендую:

— Вы сможете терять 2 фунта жира в неделю (8 фунтов в неделю). итого) .Потеря веса будет больше, так как будет немного веса воды!

— Вы получите супер-форму

— Вы будете проработать свои быстрые и очень быстрые мышечные волокна , которые в противном случае не работают, когда вы просто делаете кардио

— В результате, ваше тело будет выделять много гормона роста человека , который помогает повысить уровень тестостерона. Все это поможет вам быстрее нарастить мышцы, а также поможет вам выглядеть моложе 🙂

(HGH еще называют «Фонтаном молодости»)

— Вы сэкономите много времени .Нет спортзала — нет движения!

— Вы сэкономите тонну денег. Я буду вашим личным тренером в каждом видео, мотивирующим, направляя вас на протяжении всего.

Видео являются продолжением . Все, что вам нужно сделать, это просто следовать за мной и внимательно следить за советами и предложениями, которые я продолжаю давать во время тренировки, и все будет в порядке!

Я также немедленно отвечу на любые сомнения или вопросы.

Много денег, сэкономленных на личном коучинге

Деньги, сэкономленные за счет отказа от посещения спортзала

Вы получаете точку.

Вот особенности и бонусы, которые вы получите на этом курсе:

-ВСЕ Вес тела и видео тренировки HIIT аккуратно разделены на начального, среднего и продвинутого уровней.

— 5 типов видео тренировок для каждого уровня:

Тренировка всего тела

Кардио-кондиционирование,

Тренировка нижней части тела

Планка вариационная тренировка

Тренировка верхнего / бокового / нижнего пресса

— Календарь тренировок за 4 недели .Какие тренировки и когда делать. Все объяснено

Чем НЕ является этот курс:

-Сборка видео you-tube и называть это курсом! Вместо этого каждому упражнению / движению был присвоен уровень интенсивности и они были тщательно скомбинированы с другими движениями в зависимости от уровня подготовленности данного обучаемого и типа видео тренировки.

Например: Отжимания от колен отлично подходят для начинающих, и большинство из них не могут делать стандартные отжимания. В то время как продвинутый ученик может легко делать алмазные отжимания, а это очень сложно!

В то же время предоставляется подробная таблица для людей всех уровней, а также четко объясняется, «какое видео тренировки делать и когда», в каких комбинациях, в какие дни.

Дополнительные видео и ресурсы:

50+ страниц Руководства по питанию (включая 40+ рецептов), чтобы максимально использовать возможности этой программы

21-дневный план вегетарианской диеты

21-дневный план невегетарианской диеты

Гибкость Тренировка — статическая растяжка, охватывающая все ваше тело!

Лучшие программы домашних тренировок для любой тренировочной цели

Независимо от того, насколько вы преданы своему делу, будут времена, когда добраться до тренажерного зала будет сложно или невозможно — либо из-за напряженного графика работы / жизни, либо из-за глобальной пандемии, повсеместно закрывающей предприятия.В то время как выходные здесь и там вас не убьют, вы не хотите проводить слишком много времени, не напрягая свои мышцы.

Большинство исследований показали, что атрофия мышц — уменьшение размеров ваших мышц — может начаться через две недели после прекращения регулярных тренировок, а прирост силы может уменьшиться в течение месяца. Это не конкретное число, поскольку более опытные лифтеры могут дольше удерживать свои мышцы.

С этой целью мы обратились к Джесси Иризарри, тренеру по силовой и физической подготовке с более чем 15-летним опытом, чтобы дать нам четыре программы тренировок, которые вы можете выполнять из дома, чтобы поддерживать форму и быть готовыми к возвращению в спортзал. железный рай.

Лучшие тренировки дома

Исследование, проведенное в 2017 году, показало, что отжимания и жим лежа на 40% от вашего максимального одноповторного максимума приводят к аналогичным результатам. (1) Таким образом, хотя вы не добьетесь огромного размера мистера Олимпия, просто используя свой вес, это определенно лучше, чем ничего не делать. Другими словами: не сбрасывайте со счетов упражнения с собственным весом.

Для этой программы вы выберете комплексное движение для верхней и нижней части тела (например, отжимания и приседания с собственным весом).Затем выберите темп выполнения упражнений. Иризарри рекомендует темп 6-0-6-0 — шесть секунд вниз, без пауз, шесть секунд вверх, без пауз и повторение.

Итак, для отжимания вам потребуется шесть секунд, чтобы достичь дна, а затем сразу же вернуться вверх, за шесть секунд вы дойдете до вершины.

Определите, сколько времени вам нужно, чтобы выполнить восемь повторений первого движения и отдохнуть в течение этого времени перед тем, как сделать следующее движение (около 100 секунд). Затем вы подсчитаете, сколько времени у вас уйдет на то, чтобы сделать второй ход и отдохнуть в полтора раза меньше этого времени — e.грамм. если на это у вас уходит 60 секунд, отдохните 90 — перед тем, как сделать еще один круг. Стремитесь к восьми раундам.

«Очень медленные, контролируемые движения веса тела, выполняемые с большим объемом, такие как эти, укрепляют соединительную ткань — сухожилия и связки, — которые сохраняют ваше тело здоровым от травм и помогают телу создавать силу», — говорит Иризарри BarBend. «Во многих отношениях это может быть даже более эффективным в улучшении общей силовой способности и размера мышц, чем другие методы, в которых используются ленты сопротивления, из-за постоянного напряжения как в концентрической, так и в эксцентрической частях движений.”

Вы также можете сделать больше подходов только из одной пары или выполнить еще два упражнения в том же формате, если вы ищете дополнительную задачу.

Пример тренировки:

• A1: Приседания с собственным весом, восемь повторений (темп: 6-0-6-0)

Продолжительность отдыха, необходимая для завершения A1

• A2: Отжимания с помощью пики, 10 повторений (темп: 6-0-6-0)

Отдых 1,5-кратной продолжительности, необходимой для выполнения A2 и повторения еще 7 подходов.

Если ваша цель — физическая подготовка, эта программа для вас.

«Это отличный метод для прогресса в течение нескольких недель тренировок», — говорит Иризарри. «Вы можете записать, сколько раз вы прошли через кругооборот в первый раз, а затем попытаться пройти через него еще раз в следующий раз. Как только вы это сделаете, вы сможете еще больше прогрессировать и повысить работоспособность, добавив больше времени. Увеличить его на две минуты — хорошее практическое правило.”

Вы выберете три упражнения с собственным весом, которые сможете выполнять с хорошей, точной техникой и умеренным количеством повторений для каждого. Затем выберите ограничение по времени, чтобы выполнить как можно больше раундов ходов — начните с восьми минут. Выполните циклически все три упражнения, отдыхая между движениями по мере необходимости, как можно больше раз в отведенное время.

Пример тренировки:

Остальное при необходимости

Остальное при необходимости

Остаться при необходимости

не только меньше по размеру и портативнее, чем тяжелые гантели, но и дешевле и более широко доступны в Интернете.Исследование 2019 года также показало, что они обеспечивают «аналогичный» прирост силы по сравнению со свободными весами или тренажерами (2)

Подобно поднятию свободных тяжестей, вам нужно найти браслет, который не будет настолько устойчивым, чтобы вы изо всех сил пытались сделать одно повторение, но и недостаточно легким, чтобы вы могли с легкостью сделать 100. Хорошее практическое правило — использовать нагрузку, при которой у вас не получается сделать на два-три повторения больше запланированного количества повторений.

Для этой программы выберите от трех до шести ходов — они могут быть составными или изолированными.Установите таймер на 45-60 секунд и сделайте как можно больше повторений (AMRAP) вашего первого движения, прежде чем отдыхать две-три минуты, а затем переходить к следующему ходу.

«Этот метод отлично подходит для развития местной мышечной выносливости, а метаболический стресс от выполнения такого большого количества повторений вызывает рост мышц», — говорит Иризарри. «Это также отлично подходит для похудения».

Пример тренировки:

Отдых две-три минуты

Отдых две-три минуты

Отдых две-три минуты

• Отжимания с эспандером для AMRAP за 60 секунд

«Этот метод отлично подходит для анаэробной подготовки и поможет с потерей жира, а также с набором мышц», — говорит Иризарри.Но предупреждаем: это не для слабонервных.

Вы можете выбрать от двух до четырех движений либо с собственным весом, либо с эластичными лентами, либо и тем, и другим. Сделайте 100 повторений вашего первого движения, отдыхая по мере необходимости, прежде чем отдохните 3-5 минут и переходите к следующему.

Пример тренировки:

• Приседания с собственным весом 100 повторений

Отдых от трех до пяти минут

• Отжимания на наклонной скамье, 100 повторений

Отдых от трех до пяти минут

Могут возникнуть проблемы, связанные с проведением тренировок дома.Вот несколько советов, которые сделают ваши тренировки продуктивными и интенсивными.

Придерживайтесь расписания

Если вы работаете из дома или просто уезжаете в длительный отпуск, может быть сложно отделить работу от игры. Кухня и кровать находятся всего в нескольких шагах от вас, поэтому можно легко увеличить время пробуждения на час или продлить время обеда. Не попадитесь в эту ловушку. Придерживаясь графика, вы настраиваете себя на успех. В противном случае запланированная 45-минутная тренировка легко может стать жертвой другого эпизода на Netflix.Выберите время тренировки и придерживайтесь его.

Не смотрю телевизор

Заманчиво включить тубус во время выполнения подходов в приседаниях или отжиманиях, но это также может отвлекать. Да, работа важна, но не менее важна ее интенсивность. Если вы просто не выполняете свои подходы, вы, скорее всего, не заметите большого прогресса. В течение часа (или получаса), который вы тренируетесь, наденьте наушники и относитесь к своей гостиной, как к Gold’s Gym (затем будьте благодарны за то, что вы можете принимать душ дома, а не Gold’s Gym.)

Инвестировать в оборудование

Тренировка с собственным весом эффективна, но имея такие инструменты, как пара хороших гирь, регулируемые гантели, скамья для тренировок (или даже стойка для приседаний, если у вас есть место), вы будете более мотивированы и настроены на прогресс. Гиря дает вам еще один способ нагрузить мышцы. В конце концов, вы можете сделать только определенное количество отжиманий, прежде чем сгореть, а наличие веса дает вам больший выбор упражнений.

Другие материалы для домашнего обучения

Для серьезных успехов не нужен железный рай.При наличии определенной дисциплины, ноу-хау и лучших программ домашних тренировок вы можете построить отличное тело и стать здоровее, не выходя из гостиной. Вот еще несколько статей о домашних тренировках, которые стоит почитать.

Список литературы

1. Кикучи, Н., и Наказато, К. (2017). Жим лежа с низкой нагрузкой и отжимания вызывают аналогичную гипертрофию мышц и увеличение силы. Журнал науки о физических упражнениях и фитнесе, 15 (1), 37–42. https://doi.org/10.1016/j.jesf.2017.06.003

2.Лопес Дж.С.С., Мачадо А.Ф., Мичелетти Дж.К., де Алмейда А.С., Кавина А.П., Пастре К.М. Влияние тренировок с эластичным сопротивлением по сравнению с обычным сопротивлением на мышечную силу: систематический обзор и метаанализ [опубликованная поправка опубликована в SAGE Open Med. 2020 сентября 9; 8: 2050312120961220]. SAGE Open Med . 2019; 7: 2050312119831116. Опубликовано 19 февраля 2019 г. doi: 10.1177 / 2050312119831116

Изображение функции: Gorodenkoff / Shutterstock

ПЛАН ТРЕНИРОВОК ДОМА БЕЗ спортзала на 8 недель

С наступлением холодных месяцев многие из вас просят веселых мини-заданий или тренировок, которые можно выполнять дома с минимальным оборудованием.

Вот небольшая забавная тренировка, которую вы можете сделать в дополнение к моему комплекту 12-недельных домашних тренировок!

Кроме того, не забудьте подписаться на меня в Instagram и на моей странице в Facebook, чтобы получить бесплатные рецепты, советы по диете, видео о тренировках и мотивацию.

Понедельник

• 5 отжиманий
• 25 бёрпи
• 10 приседаний
• 20 отжиманий
• 60 сек. Сядьте на стену
• 15 отжиманий на трицепс
• 40 сек. Планка
• 30 приседаний

вторник

• 10 приседаний
• 25 выпадов
• 15 отжиманий
• 30 скручиваний
• 5 бёрпи
• 40 сек.Сидение от стены
• 20 ударов ногами
• 35 приседаний

• 25 сек. Планка
• 30 приседаний
• 40 скручиваний
• 15 высоких колен
• 10 русских скручиваний
• 5 отжиманий
• 20 выпадов
• 35 отжиманий на трицепс

четверг

• 35 сек. Сидение на стене
• 20 скручиваний
• 10 отжиманий
• 30 приседаний
• 25 Высокие колени
• 40 сек. Боковая планка
• 15 русских скручиваний
• 5 приседаний

• 40 бёрпи
• 15 джек-прыжков
• 20 скручиваний
• 35 приседаний
• 5 русских скручиваний
• 30 высоких колен
• 10 ударов прикладом
• 25 сек.Боковая планка

1. 30 секунд спринт, 30 секунд бег трусцой (5x)
2. 35 секунд спринт, 45 секунд бег трусцой (6x)
3. 45 секунд спринт, 60 секунд бег трусцой (7x)
4. 50 секунд спринт, 45 секунд бег трусцой ( 8x)
5. 55 секунд спринт, 30 секунд бег трусцой (7x)
6. 60 секунд спринт, 45 секунд бег трусцой (7x)
7. 60 секунд спринт, 45 секунд бег трусцой (6x)
8. 65 секунд спринт, 60 секунд бег трусцой (5x)

Наведите указатель мыши на изображение ниже, чтобы закрепить его на Pinterest для дальнейшего использования!

Хотите построить лучшее тело всего за 12 недель? Ознакомьтесь с моим пакетом тренировок на 12 недель!

Купить сейчас

Добро пожаловать в Strong Body Guide.

В этом руководстве вы можете ожидать:

— 12 недель тренировок, которые можно выполнять дома практически без оборудования.
— ✅ 225 страниц
— ✅ Каждая тренировка занимает менее 30 минут — отлично подходит для плотного графика.
— ✅ пошаговые инструкции с изображениями примеров каждого движения
— ✅ тренажерный зал не требуется
— ✅ упражнения с акцентом на высокие упражнения, силовые тренировки и плиметрию
— ✅ загрузить на любое устройство
— ✅ создать подтянутый живот, ягодицы, бедра , и руки
— ✅ мгновенная загрузка откуда угодно
— ✅ способствует сжиганию жира и ускорению метаболизма
— ✅ также содержит кардио упражнения и упражнения на растяжку!
— ✅ полный глоссарий упражнений с изображениями и инструкциями для каждого шага

* Все руководства представляют собой электронные электронные книги, доступные мгновенно по всему миру.Совместимость со всеми устройствами — Android, iPhone, iPad, Kindle, Nook, Computer, Mac.

Ваш тренер и друг,

Ваша 30-минутная программа домашней тренировки

Многие думают, что для хорошей тренировки вам нужен тренажерный зал, несколько часов и громоздкое оборудование. Это не так.

Вот 30-45-минутный распорядок, который вы можете выполнять, не выходя из дома, и при этом тренируетесь для всего тела.

Что вам понадобится :

• Стул
• Две бутылки с водой
• Лестница

Отжимания на трицепс

Начните с того, что сядьте на край стула. Затем положите руки на край сиденья. Сдвиньте бедра с сиденья, держите руки за край сиденья, а ступни поставьте на пол. Теперь опустите тело, сгибая руки в локтях. Поднимите тело назад, выпрямив руки.

Проработанные мышцы : Трицепс и плечи

Сгибания рук на бицепс

Используйте две бутылки с водой для этого упражнения.

Встаньте прямо и держите по одной бутылке с водой в каждой руке.Согните руки; согните руку в локте и поднесите бутылку с водой к плечу. Опустите руки в прямые.

Проработанные мышцы : Бицепсы

Выпады

Для этого упражнения используйте две бутылки с водой.

Проработанные мышцы : четырехглавые мышцы, подколенные сухожилия и ягодицы

Приседания

Используйте две бутылки с водой для этого упражнения.

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Держите по одной бутылке с водой в каждой руке. Согните локоть под углом 90 градусов. Согните ноги в коленях и присядьте, перенеся вес тела на пятки. Опускайтесь как можно ниже, не позволяя коленям заходить за пальцы ног.Держите голову поднятой, плечи назад, а колени направлены вперед. Затем выпрямите колени, чтобы подняться.

Проработанные мышцы : четырехглавые мышцы и ягодицы

10-минутная тренировка по лестнице

Для этого упражнения используйте лестницу.

Поднимайтесь по лестнице, наступая на каждую ступеньку, или переходите к каждой другой ступеньке.

Проработанные мышцы : четырехглавые, ягодичные и икры.

Отжимания

Для этого упражнения используйте лестницу.

Положите руки на нижнюю ступеньку и вытяните тело в положение планки. Держите живот упругим, слегка втягивая пупок внутрь. Согните руки в локтях, чтобы опустить тело как можно дальше, позвоночник прямой, а бедра на одной линии с пятками. Выпрямите руки, чтобы снова подняться.

Проработанные мышцы : грудь, спина, плечи и брюшной пресс

Оставайтесь в форме с планом тренировок .