Качаем спину в домашних условиях для мужчин: как накачать мышцы спины мужчине

Содержание

Как правильно качать спину без травм в зале на результат

Мало того, что накачанная спина выглядит потрясающе, она помогает спортсмену добиться своей цели, существенно облегчает повседневную жизнь, защищает позвоночник и обеспечивает осанку!

Знание того, как накачать спину, является святой обязанностью каждого атлета и спортсмена вне зависимости от вида спорта: накачанные мышцы спины равно необходимы пауэрлифтерам, пловцам, мастерам единоборств и особенно – бодибилдерам.

Нет ничего более потрясающего, чем хорошо развитые мышцы спины, извивающиеся, как дороги на карте: широкие спинные, похожие на крылья реактивного самолета, и мышцы нижней части спины.

Кому необходимо качать мышцы спины

Тренировки спины важны по многим причинам: прокачанные мышцы спины сразу выделят вас из толпы атлетов, ведь проработать «крылья» под силу только настоящему бодибилдеру. Ваше тело будет выглядеть гармоничным и сбалансированным.

В боевых единоборствах без сильной спины нечего и делать: от прочности вашего мышечного корсета зависит ваша стабилизация. Спина – этот каркас, который удерживает все мышцы и объединяет усилия всего тела. Слабые мышцы спины не могут должным образом выполнять стабилизационную роль, и возможно возникновение проблем с поддержанием прямого положения корпуса. В борьбе накачанные спинные мышцы облегчают выполнение бросков с разгибанием тела.

Эффективно накачать спину стремятся и пауэрлифтеры: в силовом троеборье это – залог успеха в выполнении становой тяги, одной из соревновательных дисциплин пауэрлифтинга.

Почему бывает не просто проработать спину

Помимо этого, накачав мышцы спины, вы ощутимо облегчите себе повседневную жизнь, ведь большую часть функциональных движений, например, перенос тяжелых предметов, мы выполняем на спине.

С точки зрения медицины, развитые мышцы спины и корпуса помогают поддерживать правильную осанку и положение позвоночника, что положительно влияет на жизненно важные органы брюшной полости. Видите, насколько важно тренировать спину, готовы тренироваться?

Если вы уже в зале и готовы начать, рекомендуем 2 программы из наших видео тренировок. Далее в статье вы найдете еще несколько вариантов программ.

Первый вариант тренировки о том, как накачать спину. В этом видео вы узнаете, как накачать спину, какие упражнения выполнять что бы накачать широчайшие мышцы спины. Эти упражнения выполняйте в трех подходах по восемь повторений каждое.

Растяжка широчайших мышц спины лежа
Тяга к груди на верхнем блоке 3х8
Подтягивания с отклонением 3х8
Тяга верхнего блока обратным хватом 3х8
Тяга широким хватом на верхнем блоке 3х8

В следующем видео вы узнаете второй вариант тренировки для мышц спины.

Максимальное понимание того, что работает для вас и вашего тела в прокачке спины в зале вы поймете только начав пробовав разные упражнения.

Растяжка мышц нижней части спины с выпадом и разворотом корпуса 2х5
Растяжка мышц средней части спины стоя (с разворотом корпуса) 2х5
Тяга к поясу на тренажере в упоре 3х8
Пуловер на блоке 3х8
Тяга штанги к груди в наклоне 3х8
Шраги с гантелями 3х8

Важность тренировки спины

Тем не менее, многие игнорируют важность этой мышечной группы. Основная причина этому – сложность, ведь прочувствовать, как работают мышцы спины, довольно трудно. Секрет заключается в том, чтобы начинать все упражнения, используя не только руки, но и задействуя мышцы спины.

Как качать спину, если по-прежнему возникают проблемы? Использовать специальные крюки для подъемов. Так вы сократите нагрузку на бицепсы, оказывая большее влияние на спину.

Обратите внимание, речь идет об использовании достаточного веса, а не слишком большого. Тренируйтесь жестко, но не так жестко, чтобы хитрить ради поднятия штанги вверх, что гарантированно выключит мышцы из движения.

Другая причина слабой спины, — это то, что люди просто тренируются с недостаточным весом. Если вам нужно сделать мышцы более массивными, используйте больший вес в «тяговых» упражнениях.

Если действительно Хотите накачать широкую спину, хорошенько поработайте с тягой.

Качаем спину в домашних условиях

Мы разобрались с вопросом: зачем качать свою спину. Однако, вопрос: как самостоятельно правильно качать свою спину в домашних условиях, остается открытым (какие упражнения будут эффективны?). В интернете на эту тему представлено много материала. Однако, спина (в частности позвоночник) очень важная и хрупкая часть тела, потому мы собрали только самые проверенные упражнения. Итак, как правильно качать дома мышцы спины?

Вращение рукой из положения планка

Встаньте в планку, только вместо локтей опирайтесь на ладони. Ноги расставьте немного в стороны, поясницу и пресс подтяните до легкого напряжения. Ладонь отрывается от пола, затем выполняется круговое движение.

За счет планки прорабатываем нижнюю часть спины, середину спины, пресс, широчайшие мышцы спины в области лопаток.

Количество:

10-15 повторений, 2-3 подхода на каждую руку.

Упражнение пловец

Упражнение пловец помогает качать мышцы спины в домашних условиях без дополнительного инвентаря. Ляжте на живот, вытяните руки перед собой вниз ладонями. Затем оторвите от пола лицо с верхней частью спины. Качаем верх спины с помощью одновременного поднимания спины и ног как можно выше. Количество:

10-15 повторений, 4-5 подходов.

Качаем спину с помощью отжиманий

Отжимания в упоре лежа самое популярное упражнение без спортивного инвентаря, позволяет качать мышцы спины в домашних условиях. Хорошо подходит для укрепления позвоночника. Одновременно прорабатывает спину и грудь. Часто, тренер советует тренировать спину девушкам с помощью отжиманий.

Во время упражнения, напрягаются мышцы пресса, что приводит к натяжению спины. Таким образом, хорошо прорабатывает низ спины. Также, широчайшие мышцы спины прорабатываются дома без дополнительного инвентаря. Спину отжимания, как и другие мышцы можно натренировать быстро.

Упритесь ладонями в пол, ноги сведите вместе и вытяните назад. Сгибайте локти и опускайтесь, пока локти не будут согнуты под углом 90 градусов. Затем, выпрямляйте руки. Выполняя это упражнение регулярно вы быстро накачаете спину отжиманиями.

Количество:

10-15 повторений, 3-4 подхода.

Спина человека: анатомия

Знание функций мышц имеет решающее значение в процессе составления тренировки и осознания правильной техники. Имея это в виду, давайте взглянем на анатомию спины:

Трапециевидная мышца

Это очень широкая мышца треугольной формы, которая охватывает почти все мышцы на задней части шеи и большой части спины. Она берет начало в затылочной кости у основания черепа и входит в лопатки и ключицы. Волокна этой мышцы обеспечивают ее растяжение в трех направлениях: вверх, вниз и внутрь. Функции трапециевидной мышцы — поворачивание головы и поднятие плеч.

Многие люди прокачивают трапециевидную мышцу вместе с плечами, и это отличный метод, однако, в этой статье мышцы трапеции мы включим в состав спины.

<�Малая/большая ромбовидные мышцы

Ромбовидные мышцы начинаются на позвоночнике и присоединяются к середине лопаток. Их функция состоит в сведении лопаток по направлению к позвоночнику.

Большая круглая мышца

Эта мышца берет начало на наружном крае лопатки и прикрепляется к плечевой кости. Ее функция – вытягивание руки назад.

Широчайшие мышцы спины

Это самые большие мышцы спины. Крупные, V-образной формы и прокачанные, они обеспечивают силу спины. Широчайшие мышцы крепятся к верхнему концу плечевой кости и опускаются вниз по позвоночнику и тазовому поясу. Функция – вытягивание руки вниз, и, если рука находится в фиксированном положении, помощь в вытягивании рук вверх.

Выпрямляющие мышцы спины

Основная функция этих мышц – поддерживание и растяжение позвоночника. В эту группу входят следующие мышцы: длиннейшая, спинальная и подвздошно-рёберная.

Как видите, проработать мышцы спины, анатомия которых имеет столько нюансов, довольно сложно. Тем не менее, существует два основных типа движений, которые помогают накачать спину: гребные движения и движения вниз.

Кроме этого, существуют такие движения силового тренинга, как тяга, рывок и силовой подъем на грудь. Эти упражнения прорабатывают гораздо больше, чем просто спину – благодаря им вы вовлекаете в работу и прокачиваете все тело! Такие компаундные движения вызывают резкий естественный рост количества таких анаболических гормонов в организме, как тестостерон и гормон роста.

Как правильно накачать спину

Хоть многие и тренируют грудь и спину в один и тот же день – кстати, Арнольд так и делал — имеет смысл качать спину в строго отведенный день. Особенно стоит обратить внимание на этот метод тем, чья спина является слабым местом.

Затем, если хотите, можно заняться тренировкой бицепсов и развитием предплечий. Это позволит сосредоточить всю энергию на проработке спины вместо «совместного использования» энергии другой крупной группой грудных мышц. Поскольку бицепсы принимают активное участие во всех упражнениях для спины, имеет смысл прокачивать их после спины. Неплохой ход — включать предплечья в эту тренировку,

Однако существует теория, что над предплечьями, как и над мышцами брюшного пресса, надо работать чаще, чем над другими. Эти мышцы обладают высокой выносливостью и участвуют в каждом выполняемом упражнении (ведь для удержания штанги необходим хват), поэтому жестко прорабатывайте их не чаще раза в неделю вместе с бицепсами.

Главное, чтобы вы ощущали, как тренировки работают на вас. Перед новым походом в зал просто убедитесь, что ваши мышцы полностью восстановились. Помните, рост происходит лишь при условии достаточного восстановления, но уж никак не из-за того, сколько часов ежедневно вы пропадаете в тренажерном зале.

Правила работы со спинными мышцами

Многих парней интересует, как правильно качать спину, чтобы быстро достичь результата. Не нужно жить мечтами, так как прокачать мышцы не просто и это дело займет несколько месяцев.

Для тренировки спины нужно опираться на правила гипертрофии для мышечного роста. Чтобы научиться выполнять хотя бы несколько упражнений вначале правильно, рекомендуем обратиться к тренеру фитнес-клуба. Как только освоите их, ежедневно можно увеличивать нагрузку, уделяя внимание техническому исполнению упражнений.

Лучший результат для спины дадут тренировки 2-3 раза в неделю. Во время занятий следует совмещать упражнения на спину, поясницу, плечи, грудь. Опытные атлеты вместе со спиной прорабатывают трицепс и бицепс.

Тренировка мышц спины №1

Становая тяга

5 подходов по 15,12,10,8,6 повторение
Часть тела: Квадрицепс Оборудование: Штанга

Подтягивания

1 подход по 25 повторений
Часть тела: Широчайшие Оборудование: Свой вес

Внимание: Если вы можете подтянуться столько раз за один подход, сделайте два сета по 25 повторений. Используйте широкий хват сверху и полную амплитуду движения

Тяга штанги в наклоне

3 подхода по 12 повторений
Часть тела: Пресс Оборудование: Штанга

Внимание: Используйте вес, который вы можете поднять на 8 повторений. Отдохните, а потом завершите подход.

Добавить в календарь * Добавить в Мои тренировки * Распечатать тренировку

* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Чтобы накачать правильно мышцы спины этой тренировкой, помните следующее: ваша становая тяга должна быть резкой и активной, но при этом полностью контролируемой, и медленной при движении вниз. Используйте полную амплитуду движения при подтягиваниях, концентрируясь только на спине, а не на бицепсах. Помните, что ваши бицепсы – просто крюки, не более того.

Эффективные упражнения, чтобы прокачать мышцы спины в тренажёрном зале для мужчин

Несомненно прокачать мышцы спины в тренажерном зале гораздо легче, чем в домашних условиях. Тем не менее, в данной тренировке есть свои нюансы. Первостепенным здесь является четкое следование техники выполнения упражнений, что позволит снизить риски получения травм и микро-растяжений.

Качаем спину в тренажёрном зале: комплексная тренировка

Упражнения	Сеты	Повторы/Время
Становая тяга со штангой	4	10-12
Тяга блока к груди	4	10-15
Тяга Т-образного грифа	4	10-12
Тяга штанги в тренажёре Смита	3-4	8-12

Занятия в тренажёрном зале обязательно включают в себя постоянное прогрессирование нагрузки в виде увеличения веса, с которым работает спортсмен.

Становая тяга

Читать: Комплекс: здоровый позвоночник и поясница

Выполнение:

Гриф штанги следует взять хватом сверху. Спина выпрямлена.
Глубоко присядьте. Старайтесь отводить таз назад. Стопами отталкивайтесь от пола. Поднимитесь. Ощутите напряжение мышц.
Не спеша возвращайтесь в исходное положение. Штанга должна коснуться пола.

Становая тяга

Тяга блока к груди

Техника выполнения:

Присядьте на скамью тренажёра. Возьмитесь за рукоятки узким хватом. Ноги необходимо согнуть в коленных суставах. Немного опустите выпрямленную спину.
Произведите тягу блока к груди. Избегайте раскачиваний. Фиксируйте положение на две секунды.
Разгибайте руки до их полного выпрямления.

Тяга Т-образного грифа

Читать: Как делать упражнение «Лодочка» на спину дома

Выполнение:

Нагрузите гриф. Встаньте. Расположите штангу между ног. Возьмитесь за гриф. Наклоните корпус под углом 45 градусов. Спину удерживайте в прямом положении. Колени немного согнуты.
Тяните гриф к грудине. Задерживайтесь в верхней точке на секунду.
Плавно опускайте гриф на прежнее место.

Тяга Т-образного грифа

Тяга штанги в тренажёре Смита

Мужчинам рекомендовано работать со штангой весом 30 килограммов. Количество повторений

— 10 раз в 4 сетах.

На видео вариант тяги штанги в наклоне стоя

Выполнение:

Встаньте в тренажёр. Возьмите гриф обратным хватом. Отрегулируйте тренажёр так, чтобы в исходном положении гриф находился немного ниже коленей. Ноги немного согнуты.
Сделайте выдох. Тяните штангу к себе, сгибая руки. В верхней точке упражнения задержитесь на пару секунд. Корпус неподвижен.
Вдохните. Опустите гриф.

Тяга штанги в тренажёре Смита

Три основные группы мышц:

Широчайшие мышцы являются самыми значимыми. Они формируют силуэт, визуально делая плечи более широкими.
Трапециевидные мышцы – это верхняя часть спины.
Поясница способна обеспечить безопасность вашему позвоночнику. Защитит от многих заболеваний: остеохондроз, ущемление нервов.

Читать: Как делать тягу штанги к подбородку узким хватом для верха спины

Классификация упражнений для накачки спины:

Базовые. Распределяют напряжение практически на все мышцы тела. В их число входят подтягивания, становая тяга, тяги вертикального блока различными хватами, тяги Т-образного грифа.
Изолирующие. Выключают из работы дополнительные мышцы. Нагрузка приходится исключительно на спинные мышцы. К этому виду упражнений относятся гиперэкстензии, подъёмы плеч с утяжелением.

Тренировка мышц спины №2

Становая тяга в силовой раме

5 подходов по 15,12,10,8,6 повторение
Часть тела: Нижняя часть спины Оборудование: Штанга

Тяга в наклоне на машине Смита

3 подхода по 8 повторений
Часть тела: Средняя часть спины Оборудование: Тренажёр

Подтягивания

4 подхода по 10 повторений
Часть тела: Широчайшие Оборудование: Свой вес

Внимание: из них 2 подхода со средним широким хватом сверху, и 2 — с широким хватом

Шраги со штангой

4 подхода по 12,10,8,6 повторение
Часть тела: Трапеция Оборудование: Штанга

Внимание: Все являются рабочими, поэтому используйте вес, который позволит совершить необходимое количество повторений

Добавить в календарь * Добавить в Мои тренировки * Распечатать тренировку

* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Силовой подъем на грудь – резкое упражнение. Будьте уверены, что вы понимаете эту особенность упражнения, и всегда держите повторения под контролем. Тягу к поясу на блоке следует выполнять в непрерывном напряжении: сократите мышцы и считайте до 3, когда опускаете вес к груди. При возможности совершайте обратное движение, считая до 4.

Используйте тот же метод повторений во время тяги к груди на верхнем блоке. Выполняя шраги, потяните плечи вверх к ушам, задержитесь и сократите мышцы, работайте так в любой силовой тренировке в зале, а не только при накачивании спинных мышц.

Тренировка для широких мышц спины №3

Подтягивания

1 подход по 30 повторений
Часть тела: Широчайшие Оборудование: Свой вес

Внимание: 30 повторений за столько подходов, сколько потребуется. Если вы можете подтянуться столько раз за один подход, сделайте два сета по 30 повторений. Используйте широкий хват сверху и полную амплитуду движения

Тяга верхнего блока за голову

2 подхода по 8 повторений
Часть тела: Широчайшие Оборудование: Блок

Тяга в наклоне на машине Смита

3 подхода по 12 повторений
Часть тела: Средняя часть спины Оборудование: Тренажёр

Шраги с гантелями стоя

4 подхода по 12,10,10,8 повторение
Часть тела: Трапеция Оборудование: Гантели

Добавить в календарь * Добавить в Мои тренировки * Распечатать тренировку

* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Во время выполнения тяги подтягивайте штангу к верхней части груди. В этом и следующем упражнении для наилучшей прокачки спины сохраняйте непрерывное напряжение. Задержитесь и сократите мышцы на пике движения, считая до 3. При тягеТ-грифа двигайтесь вверх резко, вниз – медленно и контролируемо.

Качаем спину — что важно знать новичку?

Прежде всего, при тренировке спины новичку необходимо развивать способность плечевого сустава к ретракции — за данным термином скрывается умение сводить лопатки вместе при тяге веса по направлению к себе. Это увеличивает амплитуду движения и позволяет более полно вовлекать мышцы спины в работу.

Атлеты среднего уровня подготовки могут более пристально следить за проработкой зубчатых мышц — залегающих на передней поверхности корпуса и соединенных с косыми мышцами живота (на иллюстрации выше они обозначены фиолетовым цветом). Для этого поможет упражнение пулловер.

Подтягивания или тяга верхнего блока?

В завершение напомним о том, что новички, желающие накачать мощную спину, не должны избегать подтягиваний на перекладине — замена этого упражнения на тягу верхнего блока в тренажере не всегда приносит эффект.

Аналогичным образом, тяга гантели в наклоне, хотя и повторяет тягу штанги — но чаще всего выполняется новичками с большим количеством ошибок (например, с округлением спины).

Вообще, умение держать спину прямой при выполнении упражнений — основной совет при тренировке этой группы мускулатуры. Пресс также должен находиться в легком осознанном напряжении.

// Как научиться подтягиваться с нуля?

***

Новые материалы Фитсевен, 5 раз в неделю — в telegram:

Тренировка в день спины должна начинаться с разминки и подтягиваний, после которых важно выполнить несколько тяжелых подходов становой тяги. Суммарно для прокачки спины необходимо около 15-20 подходов различных упражнений — а их выбор зависит от наличия оборудования в зале.

Тренировка для утолщения мышц спины №4

Становая тяга

6 подходов по 15,12,10,6-8,6-8,4 повторение
Часть тела: Квадрицепс Оборудование: Штанга

Тяга гантели в наклоне

3 подхода по 8-10 повторений
Часть тела: Средняя часть спины Оборудование: Гантели

Тяга штанги в наклоне

3 подхода по 8 повторений
Часть тела: Пресс Оборудование: Штанга

Подтягивания

3 подхода по 10 повторений
Часть тела: Широчайшие Оборудование: Свой вес

Шраги со штангой

3 подхода по 15 повторений
Часть тела: Трапеция Оборудование: Штанга

Добавить в календарь * Добавить в Мои тренировки * Распечатать тренировку

* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

При тяге используйте более тяжелый вес, чем обычно. Резко двигайтесь вверх, на три счета задержитесь на пике, и только потом медленно опускайтесь вниз.

В тяге гантели в наклоне схема аналогична. Особенности тяги на нижнем блоке и отжиманий здесь таковы: сохраняйте постоянное напряжение, и, считая до 5, задержитесь на пике. Останавливайтесь в этих двух упражнениях на середине каждого повторения и делайте небольшую паузу еще на 5 счетов.

Глубина спины

Рельефную спину создают упражнения, в которых отягощение подтягивается горизонтально к животу. К таким упражнениям относят тягу нижнего блока, тяги штанги и гантелей стоя в наклоне, горизонтальные хаммеры и т. д. Что касается любимой всеми становой тяги, то нужно понимать, что это упражнение хорошо нагружает мышц ног, ягодиц и спины. Однако ее основное воздействие приходится на разгибатели позвоночника, поэтому оно не подходит для создания глубины основной массы спины.

Глубину спины также помогут создать статические «прожимки» во время подходов. Полное сокращение и небольшая пауза должны выполняться в каждом повторении, причем удерживать отягощение нужно за счет мышц спины, а не рук.

Основная ошибка при выполнении упражнений на мышцы спины — это бездумное подтягивание отягощения из точки А в точку Б, с помощью рывков или за счет бицепсов. Такое часто наблюдается в тренажерных залах среди неопытных посетителей. Очень важно научиться чувствовать работу спины, поэтому во всех тяговых движениях, нужно сосредоточиться и тянуть локтями. Каждое упражнение должно начинаться с опускания лопаток, затем плечевая кость должна отводиться назад и лопатки полноценно сводиться. Выполняя изолированные упражнения в короткой амплитуде, можно также минимизировать нагрузку на бицепсы.

При работе с относительно тяжелыми весами, я рекомендую использовать ремни для тяг или специальные железные крюки. Это поможет существенно снизить нагрузку на руки и полностью сконцентрироваться на работе мышц спины.

И не стоит забывать о диете. Все мышцы рельефные, но жировая прослойка и большое скопление жидкости в организме мешают это увидеть.

Силовая тренировка спины №5

Наклоны вперед со штангой на плечах «Доброе утро»

5 подходов по 15,12,10,8,8 повторение
Часть тела: Бицепс бедра Оборудование: Штанга

Становая тяга

4 подхода по 12,10,8,6 повторение
Часть тела: Квадрицепс Оборудование: Штанга

Жим гантели одной рукой стоя

4 подхода по 8,8,6,6 повторение
Часть тела: Плечи Оборудование: Гантели

Добавить в календарь * Добавить в Мои тренировки * Распечатать тренировку

* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Каждый раз, прокачивая мускулатуру спины подобной тренировкой, вы действительно прорабатываете все тело. Попробуйте, и вы заметите огромную естественную выработку гормона в результате тренинга.

В основных подходах этих тренировок используйте тяжелый вес, повторения должны быть резкими, но контролируемыми, и плавными при движении обратно.

Выводы

Попробуйте эти 5 тренировок или другие специальные программы для накачивания широкой спины или упражнения для укрепления спины. Если ваша цель – похудеть, рекомендуем вам обратить внимание на упражнения для похудения спины.

Обязательно разминайтесь перед тренировкой и растягивайте мышцы после для избежания крепатуры.

Нет ничего постыдного в незнании технических нюансов выполнения, если вы готовы учиться и исправляться. Гораздо опаснее выполнять упражнение с неправильной техникой, игнорируя рекомендации инструкторов. Как минимум это означает потерю времени и сил впустую, как максимум – чревато травами. Вы должны выверять и оттачивать технику.

Убедитесь, что вы правильно понимаете, как выполняется каждое упражнение. Если вы сомневаетесь в технике – обратитесь к описанию выполнения всех упражнений на спину в базе, задайте вопрос эксперту или своему тренеру.

Повысить силовые показатели вам поможет прием спортивных добавок — креатина, аргинина, интратреника, аминокислоты bcaa и предтренировочных комплексов.

Спортивное питание специально разработано для улучшения результатов в спорте и фитнесе для мужчин и женщин. Просто добавьте его в свой рацион и вперед, к покорению новых высот!

Накачать спину в домашних условиях мужчине

Как накачать спину в домашних условиях

Заниматься дома очень тяжело. Даже не потому, что под рукой нет необходимого инвентаря. Сложность заключается в силе воли. В тренажёрный зал достаточно купить абонемент, форму и вот уже мотивация. Пришёл, переоделся и вряд ли можно сесть смотреть телевизор или играть за компьютером. А вот прокачка мышц дома – это сверх усилие над собой.

Упражнения для мышц спины в домашних условиях достаточно эффективны, что доказано многими людьми. Но разница между занятиями в спортивном зале и дома, есть и она не маленькая. Тренировка спины в тренажёрке проходит с постоянным увеличением нагрузки, что достигается благодаря работе с большими весами и различными тренажёрами. Качать спину дома также можно, но для этого потребуется больше времени, так как нет доступа к огромному количеству инвентаря.

Но перед тем как поднимать штанги с весом от 100 кг великие спортсмены тренируются месяцами, а иногда и годами. Без тренажеров, дома можно качественно готовить тело к работе с большими весами, а при правильном выполнении сплитов и накачать. В любом случае с регулярными занятиями через время каждый увидит мощную фигуру в зеркале. Как накачать спину в домашних условиях, о питании, строении тела и программе тренинга читайте дальше.

Упражнения для мышц спины

Занимаясь дома, нужно делать акцент на тренировки с собственным весом. Также накачать мышцы спины помогут любые атрибуты: гантели, штанга, турник их не так тяжело раздобыть, да и стоят недорого. Если вводить в тренировку утяжелители, то такой подход приведёт к более быстрому результату.

Сначала разберём упражнения для укрепления мышц спины.

Тяга гантелей в наклоне

Упражнение, которое даст возможность накачать широчайшие мышцы спины. Оно считается одним из развивающих и эффективных элементов тренинга. При выполнении работают обе половины спины и более слабым мышцам доминирующие не помогают.

Начало выполнения: в согнутом положении делаем упор в диван рукой и ногой, в пояснице небольшой прогиб. Противоположная нога стоит на полу, руку с гантелей вытягиваем вниз. Если нет нужного атрибута, его можно заменить любым утяжелителем, даже бутылкой с водой (песком). Необходимо потянуть гантелю к поясу, дальше опустить вниз, почувствовать растяжение мышц спины.

Это упражнение, для разнообразия, мужчина может выполнять и в наклоне, без упора на подручные средства. При тренировке важно следить за тем, чтоб локти были прижаты к корпусу и не разводились в стороны. С этой техникой удобно будет использовать не только гантели, а и гриф штанги (можно найти подходящее бревно).

Подтягивания на турнике

Одним из эффективных упражнений для образования широкой спины в домашних условиях являются подтягивания на турнике. Беремся за турник широким хватом, ладони шире плеч, большой палец не обхватывает перекладину. Подтягиваемся так, чтоб положение подбородка было параллельно тренажёру, а при опускании корпуса вниз полностью выпрямляем плечевой и локтевой суставы.

Скорость выполнения тоже имеет значение, для повышения эффективности выполняем подтягивания медленно и концентрируемся на верхе спины. Чтобы качать спину правильно, и не задействовать другие мускулы, обращайте внимание, чтоб во время подтягивания вверх не было прогибов в позвоночнике.

При подъемах узким хватом расстояние между руками должно быть не больше 15 см. Большой палец не должен обхватывать турник, так снимается нагрузка с бицепсов и больше тренируются мышцы спины. Медленно поднимайтесь вверх и чуть быстрее опускайтесь вниз. Так мужчины смогу быстро сделать широчайшие мышцы спины мощнее. Более того, это стандартное упражнение никогда не исключают из своей программы успешные бодибилдеры, так как оно очень полезно для укрепления мышц спины.

Гиперэкстензия

Гиперэкстензия – безопасное упражнение для укрепления мышц спины в домашних условиях. В спортивных клубах для выполнения можно использовать специальные установки, а дома любые приспособления способные фиксировать ноги (диван, шкаф, батарею). Необходимо лечь на твердую поверхность вниз лицом, чтоб верх находился на весу, и выполнять подъемы корпуса максимально задействовав низ спины.

Нужно следить з тем, чтоб не было в пояснице сильного прогиба, подниматься достаточно до параллели. На всех этапах выполнения необходимо внимательно следить за техникой выполнения, не делать резких рывков, не смотреть по сторонам, чтоб не травмировать позвоночник. Через время, основываясь на ощущениях можно сделать выполнение тяжелее, для этого достаточно взять в руки любой утяжелитель.

Выход с рывком

Выход с рывком, качественное упражнение для широкой спины, используется в кроссфите и силовом тренинге. Сначала оно будет сложным для выполнения, но через некоторое время, прокачка спины с этим элементом принесёт только удовольствие. Для начала повисните на перекладине, дальше раскачайте ноги вперед, но не сильно, немного подтянувшись, за счет раскачивания можно сделать подъём над перекладиной. По началу, не стоит выполнять упражнение медленно, научитесь молниеносно взлетать на перекладину за счет маха ногами.

Через короткий промежуток времени тело само научит, как правильно делать спину с помощью этого рывка. Не стоит также надеяться, что пару попыток дадут возможность быстро освоить задачу, только упорство и труд принесут результат. Всё-таки выход с рывком – это одно из мощнейших упражнений для тренировки широчайших мышц спины.

Отжимания

Отжимания – это идеальный элемент тренинга, который разбавит любой комплекс крупных мышц тела. Качественная техника отжиманий заключается в осанке. Корпус должен без излишних прогибов в пояснице или поднятий таза вверх.

Всегда, выполняя упражнение, обращайте внимание, чтоб спина не наклонялась вперед, для этого втягивайте живот и выпрямляйте хребет. В случаях, если сразу упражнение даётся тяжело, начните выполнение с колен или попрактикуйте планку.

Становая тяга

Становая тяга всегда должна начинать программу тренировок. Это сложное базовое упражнение, при использовании которого задействованы все мускулы тела. Можно сказать, что трудиться всё тело. Становая тяга – отличный помощник в тренинге на массу на всех участках тела. Для выполнения необходима штанга или гантели.

Исходное положение присесть к полу, обхватить гриф верхним или обратным хватом с широкой постановкой рук. Верх корпуса прямой, смотрим прямо, ни в коем случае не в бок или пол. На вдохе медленно поднимаемся, при этом, гриф штанги скользит по ногам до тех пор, пока полностью не выпрямите спину. Дальше, идентичным образом опускаемся вниз до полуприседа. Важно, следить за дыханием, не круглить спину, не прогибаемся назад, чтоб не травмировать позвоночник или коленные суставы.

Если выполнять это упражнение для спины с гантелями и их вес большой, лучше брать атрибут с полу. Железо можно держать верхним хватом, как по бокам туловища, так и перед собой, техника выполнения аналогична предыдущему варианту.

Поднимание плеч

Поднимание плеч с утяжелителями в руках прекрасно развивает верх спины. А пуловер даёт нагрузку большой круглой мышце спины.

Каждое упражнение выполняется в 3 подхода по 10 – 12 раз. Дальше можно увеличить количество подходов и повторений.

Анатомия мышц спины

Подбирая программу тренировки для спины, необходимо учитывать анатомическое строение мускулатуры мужчины. Ведь качаем спину не просто для спортивной фигуры, а для укрепления здоровья.

Мускулатура спины имеет огромные объемы: от лопаток и шеи, до таза. Самый главный участок, куда крепятся все мышечные волокна – это позвоночник. А сами мышцы делятся на глубокие и поверхностные мускулы нижней части.

Широчайшие

Широчайшие мышцы спины. В зале часто слышно «качаем крылья», а значит речь идёт именно о широчайших. Это самые тренируемые мышцы, они способны образовать V-образную форму фигуры для мужчины. Работают в различных упражнениях для спины с гантелями, подтягиваниях, выходах ввысь с рывком.

Трапеция

Трапеция, сложная структура мышечных волокон. Они контролируют лопатки, которые отвечают за движение головы и шеи. Эта группа мышц активно участвует при подтягиваниях, отжиманиях, тягах, при любых движениях лопаток, а также наклонах головы в стороны.

Разгибатели позвоночника

Мышцы-разгибатели позвоночника – это структура поддерживающая хребет. Располагаются, начиная с самой верхней части спины до нижней точки. Разгибатели можно укрепить гиперэкстензией, становой тягой, простыми наклонами вперед с утяжелителями, при этом развить общую силу тела, увеличив плотность мышц и их объём.

Ромбовидные

Ромбовидные располагаются сверху под трапецией. Имеют форму ромба и работают при сведении лопаток и отведении их назад. Силовой тренинг для этой группы заключается в подтягиваниях обратным хватом, тяге гантелей или грифа к животу.

Большая круглая мышца

Большая круглая мышца спины располагается под самыми крупными мускулами. Как правило, она работает совместно с «крыльями», поэтому любые упражнения на широчайшие, включают в работу указанную группу мускул. Но так, как она отвечает за оттягивание рук вверх и назад, притягивание их к туловищу можно добавить выполнение пуловера лежа.

Тренировка спины дома – рекомендации

Для приобретения накачанной спины в максимально короткие сроки, необходимо учитывать указанные нюансы:

Перед тренировкой разминаемся. Это может быть бег на месте, прыжки на скакалке, суставная гимнастика (как в школе).
Постепенно увеличиваем нагрузки за счет веса, количества подходов и повторений.
Тренироваться необходимо минимум 3 раза в неделю, но не каждый день. В программу тренировки включайте упражнения на все группы мышц спины.
Питание играет не менее важную роль, чем сами тренировки. Отдавайте предпочтение белковым продуктам: рыба, нежирное мясо, творог, яйца, протеин. Но нельзя исключать и углеводы, которые содержаться в кашах. Пищу употребляйте дробно – 4 — 5 приёмов в день, иначе белки не будут усваиваться, и мышцы не будут расти.
Спать необходимо минимум 8 часов в день. Именно во время сна вырабатывается гормон роста, мышцы растут и восстанавливаются.

В конце тренировки выполняем несколько упражнений на растяжку.

Теперь известно, что сделать красивую рельефную спину можно, но при усилии, мотивации и регулярных занятиях. Нет необходимости применять в работе все упражнения, научитесь выполнять правильно несколько из них, а потом через пару месяцев сменить их другими. Так мышцы не привыкнут и будут постоянно в стрессе, а это уже шаг к прекрасным результатам.

Смотрите видео:

Поделитесь с друзьями и оцените публикацию.Вам не трудно, а автору приятно.

Спасибо.

manbe.ru

Топ-10 упражнений для спины в домашних условиях для мужчин

Упражнения для спины, выполняемые с собственным и свободным весом – самые эффективные, по сравнению с блочными тренажерами. А это значит, что эффективную и полноценную тренировку для мышц спины можно выполнять и в домашних условиях. Конечно, для полноценного развития спины необходим турник и гантели, а если будет еще и штанга – тренировка станет намного разнообразней и тяжелей.

Как накачать спину в домашних условиях мужчине

Первым условием эффективных тренировок является наличие инвентаря, к сожалению, одними гантелями невозможно обеспечить полноценную тренировку. Чтобы мышцы спины развивались, должна быть возможность постоянного увеличения веса оборудования, например гантелей или штанги. Если рабочий вес гантелей максимум 12 кг и он является рабочим на 6-8 раз, то вскоре он станет легким, а тренировки слабыми, если не продолжить увеличивать отягощение. Поэтому у веса инвентаря всегда должен быть запас.

Для наращивания мышц вес подбирается с таким условием, чтобы повторений в подходе было не более 12.

Топ-10 упражнений для спины в домашних условиях

1. Тяга двух гантелей в наклоне

Возьмите две гантели одинакового веса в руки и выполните наклон корпуса вперед.

Согните колени и держите спину в прямом положении, не округляя поясницу.
Свободно опустите прямые руки вниз.
С выдохом подтягивайте гантели к поясу, проводя локти вдоль туловища.
В верхней точке движения сводите лопатки вместе, усиливая сокращение мышц, и плавно на вдохе опускайте гантели вниз.

При тяге гантелей не раскачивайтесь корпусом, старайтесь тянуть вес мышцами спины, а не рук.

2. Тяга одной гантели в упоре

Для этого упражнения понадобится горизонтальная поверхность, например край кровати или стулья.

Необходимо стать боком к горизонтальной поверхности и упереть на нее ладонь и колено одноименной ноги.
Вторая стопа остается в упоре на полу.
Правой рукой удерживайте гантель.
Спина образует линию, параллельную полу.
На выдохе протягивайте гантель к поясу, локоть, приближая к туловищу, выводите к потолку.
В верхней точке движения плечо немного разворачивается в сторону рабочей руки, тем самым мышцы спины включаются еще сильнее.
На вдох плавно, без рывка опускайте руку вниз.

Выполнив необходимое количество повторений на правую руку, то же самое повторите на другую сторону.

Подробнее об упражнении тяга гантели к поясу одной рукой →

3. Румынская тяга

Это базовое упражнение, которое так же развивает мышцы спины, укрепляет корсет и осанку, хотя служит для укрепления ягодиц и бицепса бедра. Но без базовых упражнений рассчитывать на широкую спину не стоит.

Держите гантели в руках, поставьте стопы по ширине плеч, слегка согнув колени. Держите спину всегда прямо.
На вдохе выполняйте наклон корпуса вниз, гантели доводите примерно до середины голени, хотя все зависит от степени растяжения бицепса бедра.
Следите за тем, чтобы спина при наклоне не округлялась.
Затем на выдохе поднимайте корпус обратно вверх, не прогибаясь в пояснице назад.

Подробнее о румынской тяге →

4. Подтягивания широким хватом

Упражнение выполняется на турнике, как дома, так и во дворе на площадке, главное наличие горизонтальной перекладины без перекоса. Широкий хват позволяет развивать мышцы спины в ширину, придавая эффект треугольной спины.

Возьмитесь за перекладину широко, согните ноги в коленях.
С выдохом выталкивайте округленную грудную клетку к перекладине, стараясь коснуться ее грудью.
В верхней точке максимально сводите лопатки вместе.
На вдохе без рывка медленно опускайтесь, полностью выпрямляя локти.

Если не получается много повторений – ничего страшного, главное выполнить свой максимум за подход.

А также читайте, как подтягиваниями на турнике качать спину →

5. Подтягивания узким хватом

Этот вид подтягиваний развивает толщину мышц спины, хотя во многом им помогают бицепсы. Но это не означает, что нужно работать только руками, важно стараться выполнять подтягивания за счет усилий мышц спины.

Возьмитесь за турник обратным хватом по ширине плеч.
Согните колени и с выдохом подтягивайтесь к перекладине так же круглой грудной клеткой, образуя прогиб к верхней точке движения.
На вдохе плавно опускайтесь.

Выполняйте максимально возможное количество повторений. Если собственный вес слишком легкий и без труда удается выполнить более 12 повторений, тогда можно добавить груз, например, подцепить гантель на специальный пояс для подтягиваний.

Подробнее об упражнении подтягивания на турнике →

6. Планка с подъемом гантелей

Планка в статическом исполнении – отличный способ укрепить даже самые мелкие мышцы спины, которые удерживают позвоночник, а здоровый и крепкий позвоночник – залог для тренировок широкой спины. Но в данном варианте представлен динамический вид упражнения, который выполняется с легкими гантелями.

Возьмите в руки гантели и поставьте их на пол под плечевыми суставами, а стопы поставьте по ширине таза.
Удерживайте ровную линию тела от пяток до макушки. Напрягайте мышцы спины и живота, чтобы не допустить прогиба в пояснице.
Сохраняйте корпус в неподвижном состоянии, добавив только движения в плечевых суставах.
На выдохе поднимите прямую в локте правую руку перед собой на одну линию с позвоночником.
На вдохе опустите и точно так же поднимите левую руку, продолжая чередовать движения одинаковое количество повторений.

7. Планка для улучшения баланса

При желании утяжелить предыдущий вариант упражнения с собственным весом – вместе с рукой можно одновременно поднимать противоположную ногу, отрывая носок от пола, но не поднимать пятку выше уровня головы. Таким образом в упражнении включаются все мышцы-стабилизаторы, улучшающие баланс тела, координацию.

Если домашнее оборудование ограничивается одними лишь гантелями, то упражнения с собственным весом, включающими все мышцы тела в одном упражнение – лучший выход для занятий дома. Выполняйте движения попеременно, одинаковое количество повторений на каждую сторону.

8. Гиперэкстензия лежа

Это упражнение укрепляет мышцы-стабилизаторы позвоночника, в их числе не только мышцы спины и ягодицы, но и мышцы живота, которые необходимо держать в статическом напряжении весь подход. Несмотря на визуальную простоту техники упражнения, она при правильном выполнении довольно сложна, причем, мышцы нагружаются не хуже, чем при работе со штангой.

Лягте на живот, напрягая мышцы пресса, старайтесь отдалять стенки живота от пола, максимально прижимая их к позвоночнику.
Это стабилизирует поясничный отдел, оберегая его от переразгибания, хотя естественный его прогиб все же сохраняется.
Стопы держите по ширине таза, а руки вытяните перед собой, но можно держать их вдоль туловища, если будет тяжело.
С выдохом, сохраняя напряжение в мышцах живота, отрывайте одновременно бедра и грудной отдел от пола на максимальную высоту, которую позволяют достичь мышцы спины без лишнего прогиба в поясничном отделе. Не спешите его выполнять, каждый подъем выполняется медленно и концентрированно.
На вдохе плавно возвращайтесь на пол и повторяйте движение необходимое количество, в этом упражнении преимущество отдается большому количеству повторений.

Подробнее о гиперэкстензии дома →

9. Гудмоннинг

Для этого упражнения понадобится штанга, если нет возможности его выполнять, тогда можно заменить на румынскую тягу с гантелями. Подберите необходимый вес штанги, поставив снаряд предварительно на пол. Если дома нет специальных силовых стоек для штанги, аккуратно с ровным позвоночником поднимите штангу с пола, согните локти, забросив штангу на верх груди. Затем поднимите штангу над головой на прямых руках и опустите на верх трапециевидной мышцы ниже седьмого выступающего шейного позвонка.

Следите за тем, чтобы штанга не скатывалась на шею.

Поставьте стопы по ширине таза, согнув колени.
На вдохе опускайте корпус до параллели пола, но не округляйте спину.
При этом вес тела должен переходить со всей стопы на пятку, таз отводите назад, ощущая растягивание бицепсов бедра.
С выдохом разгибайте туловище в исходное положение, именно в этой фазе сильнее включаются поясничные разгибатели.
Выполните необходимое количество повторений.

Подробнее об упражнении гудмонинг →

10. Тяга штанги к поясу

Тяга со штангой аналогична первому упражнению с гантелями, поэтому, не имея штанги дома, упражнение легко заменить. Поднимите штангу с пола, взявшись за гриф обычным хватом сверху по ширине плеч.
Опустите корпус, наклонив вперед с ровным позвоночником, свободно опустите прямые руки вниз.
С выдохом выполните тягу грифа к низу живота, на вдохе опустите руки вниз.
В верхней точке максимально сводите лопатки вместе, сокращая мышцы спины, а в нижней точке полностью их растягивайте.

Программа тренировки спины на день

Разминка 5-7 минут.

Заминка: растяжка мышц задней поверхности тела.

Заключение

Таким образом работайте от 3 до 4 подходов с отдыхом 1,5-2 минуты между ними. Такой тренировки достаточно одного раза в неделю, так как мышцы спины являются крупными – им необходимо дольше времени для восстановления. Для тренировки спины необязательно иметь дома штангу и специальные блочные тренажеры для тяги, главное иметь достаточный вес гантелей и работать с собственным весом, конечно, лучшим вариантом в этом случае для наращивания мышц спины являются подтягивания.

Упражнения для спины дома в видео формате

А также читайте, как качать мужчине ягодицы →

Оцените, насколько была полезна статья Загрузка…

bodybuilding-and-fitness.ru

Как накачать мышцы спины дома без тренажеров

Существует мнение, что нельзя добиться хороших результатов, тренируясь дома или на обычной спортплощадке. Об этом не раз упоминалось в материалах спортивных журналов, но примеров эффективности таких занятий тоже немало. Желание добиться успеха в накачивании мышц спины и отсутствие возможности тренироваться в спортклубе по тем или иным причинам, является мощным стимулом для достижения этой цели в домашних условиях.

В принципе, такие занятия не нуждаются в особой мотивации, так как результат говорит сам за себя:

сильная спина исключает какие-либо проблемы с позвоночником, а если он здоров, то и все системы человеческого организма работают как часы;
в ходе тренировок этой крупной группы мышц сжигается подкожный жир и увеличивается объем энергетических затрат организма;
V-образная фигура формируется благодаря развитию широчайших спинных мышц, а иметь такой силуэт мечтают и мужчины и женщины.

Можно ли достичь таких результатов в домашних условиях?

Тренировки дома однозначно эффективны, что доказано множеством примеров. Конечно, нельзя утверждать, что не существует разницы между интенсивными домашними занятиями и тренингом в спортзале. Однако добиться видимого результата, тренируясь дома, — вполне достижимая цель.

Почему занятия в зале дают более значительные результаты? Дело в том, что прогрессия и рост обусловлены наращиванием нагрузки на мышечную группу, а для этого требуется регулярное повышение рабочего веса. Дома почти невозможно обеспечить наличие свободных весов различного вида, которые можно использовать для упражнений. Следует отметить, что с большими весами могут постоянно тренироваться только опытные спортсмены, которые занимаются не меньше двух лет. Но на старте, чтобы накачать спину и добиться красивого силуэта, вполне достаточно тренингов в домашних условиях.

Тренировки дома: основные принципы

Придерживаясь следующих основных правил, можно достичь существенных результатов, тренируясь дома:

Регулярность тренировок – не чаще двух раз в неделю. Это оптимальный вариант, поскольку меньшее количество занятий не позволит добиться ощутимого эффекта, а большее – бессмысленно, так как мышечной группе нужно время для восстановления.
На начальном этапе и до того момента, пока не появится способность чувствовать каждый напряженный и задействованный участок, упражнения выполняются в 3 подхода, каждый из которых включает от 12 до 15 повторений. Впоследствии с приобретением вышеуказанного навыка можно переходить к тренировкам до «отказа» — подходы выполняются столько, сколько по силам и еще одно-два повторения сверху, что называется «из последних сил».
Нельзя начинать занятия сразу с силовых упражнений, так как это может привести к травме. Без предварительного подготовительного этапа — разогрева и суставной разминки не должна обходиться ни одна тренировка.
В связи с тем, что мускулы обладают способностью привыкать к плоскости и характеру воздействия нагрузки, целесообразно чередовать программы тренингов.
Начинается каждое занятие с базовых упражнений (одного-двух – достаточно), в процессе выполнения которых задействованы два и более суставов. В конце тренировки – одно-два изолирующих упражнения (работает одна мышца, один сустав).

Программа тренинга

Программа тренировок №1

Для построения широчайших мышц используют несколько базовых упражнений, одним из наиболее эффективных является тяга гантелей в наклоне. В процессе ее выполнения прорабатываются обе половины спины, при этом слабая половина работает без «помощи» более сильной.

Исходная позиция: ноги, слегка согнутые в коленях, прогнутая поясница, корпус опускается на 90 градусов, в руках гантели, локти направлены вверх вдоль тела. Гантели поднимаются до максимального соединения лопаток, затем медленно, растягивая мышцы, опускаются вниз в первоначальную позицию.

Еще одно эффективное упражнение – традиционные подтягивания. Вис на перекладине: хват прямой, ладони расположены несколько шире, чем плечевые суставы. Подтягиваться вверх так, чтобы положение подбородка стало параллельно перекладине, после этого опуститься вниз, при этом локтевые суставы должны быть полностью выпрямлены.

Важно, чтобы перекладина не обхватывалась большими пальцами, в противном случае произойдет частичное перераспределение нагрузки на бицепс.

В качестве изолирующего упражнения, завершающего тренировку рекомендуют тягу гантели одной рукой в упоре. Исходное положение: одна нога прямая (опорная), вторая должна упираться в плоскость согнутым коленом. Взять гантель в ту руку, которая находится со стороны прямой ноги, упор на вторую руку, при этом ладонь должна располагаться под плечевым суставом.

Выполнение упражнения:

Спина с прогнутой поясницей удерживается параллельно к полу, гантель поднимается вверх в одной плоскости с корпусом до пикового сокращения мышцы.
Возврат в исходное положение.

Программа тренировок №2

Если сравнивать базовые упражнения в разрезе их эффективности для проработки спины, то одним из лучших является становая тяга. Во время ее выполнения также прорабатываются бицепсы бедра и ягодицы. Данное упражнение дополненное работой с гантелями – отличный вариант для женщин и новичков. Тренировка начинается, как всегда, с разогрева и разминки.

Принять исходную позицию: спина с прогнутой поясницей, ноги слегка согнуты в коленях и расположены на ширине плеч, взять гантели и опустить руки перед собой.

Выполнение упражнения:

Наклон выполняется медленно до тех пор, пока корпус не примет положение параллельно к полу. При этом гантели находятся в непосредственной близости к телу.
Принять исходную позицию, тело должно быть полностью выпрямленным.

Для того чтобы глубоко проработать нижнюю часть широчайших мышц используются подтягивания узким хватом, которые имеют небольшие отличия от классического варианта. Разница заключается в расположении ладоней на перекладине – положение должно быть настолько близким, чтобы большие пальцы кончиками соприкасались друг с другом.

В конце тренировки выполняются изолирующие упражнения. Для домашнего тренинга подойдет гиперэкстензия, при этом специальный тренажер легко заменяется жестким диваном или другой твердой поверхностью, которая может обеспечить удобное расположение таза и ног.

Главной задачей является возможность свободного движения корпуса вверх/вниз и хорошая фиксация ног. Когда этот вопрос решен ладони необходимо завести за затылок, а корпус с прогнутой поясницей опустить до нижнего предела, после чего плавно подняться вверх до максимального уровня с ровной спиной.

Как быстро достичь результата?

Учитывая следующие нюансы, и строго придерживаясь перечисленных правил можно существенно увеличить эффективность домашних тренировок и достаточно быстро добиться желаемых результатов.

В конце каждого тренинга не забывать об упражнениях на растяжку. Нельзя забывать об этом пункте, так как это важно для развития мышц. Также растяжка позволяет минимизировать дискомфорт, возникающий вследствие больших нагрузок.
Увеличение нагрузок должно осуществляться за счет наращивания рабочего веса, а не посредством увеличения количества повторений в подходе.
Принципиально важен вопрос питания. Рацион тренирующегося человека должен состоять на 50% из сложных углеводов, на 30% из белка, а оставшаяся доля — это красная рыба, масла растительного происхождения, орехи. В построении мышц качественному питанию отведена важнейшая роль.

Эффективность домашних тренировок зависит от целеустремленности и самоорганизации человека, правильного подхода к занятиям, обязательной регулярности и терпения.

builderbody.ru

Как накачать спину в домашних условиях — Совет ON

Тренированные мышцы спины – залог не только красивого тела, но и здоровья позвоночника, а также всего организма в целом.

Сегодня мы поговорим о том, как накачать спину в домашних условиях и мужчине, и девушке, предложим вам комплекс упражнений для спины, который вы можете с легкостью выполнить дома, а также дадим рекомендации, которые помогут сделать ваши тренировки более эффективными.

Сначала давайте разберемся в анатомии, чтобы четко понимать, над какими мышцами нам предстоит работать.

Мышцы спины – анатомия

Спина представляет собой обширную поверхность и состоит из многих мышц. Но основными для проработки являются следующие группы:

Широчайшая мышца спины. Она отвечает за движения плеча к оси позвоночника. Проработке этой мышцы уделяется немало внимания во время тренировки, поскольку именно она формирует V-образный силуэт.
Трапеция. Наиболее видимая ее часть находится между шеей и плечом. Данная мышца отвечает за подъем руки вверх, наклоны головы и движение лопаток.
Ромбовидная мышца. Располагается сразу под трапецией и отвечает за сведение лопаток и их движение вверх.

Многие новички наивно полагают, что достаточно качать некоторые мышцы, чтобы выглядеть лучше. Мужчины концентрируют свое внимание зачастую на бицепсах, а девушки – на бедрах и ягодицах. Такое отношение к тренировкам не принесет результата. Спина – это основа основ, и уделять ей внимание во время тренировок необходимо по ряду причин.

Крепкая спина – это хорошая осанка. А она, в свою очередь, способствует достаточному насыщению кислородом тканей, клеток и самое главное – головного мозга. Благодаря этому вы меньше испытываете чувство усталости в течение дня.
Проработанные мышцы спины – основа всех базовых упражнений на другие группы мышц.
Тренировка спины сводит к минимуму риск заболеваний позвоночника.
В конце концов, видимый эстетический эффект. Для мужчин – V-образный силуэт корпуса, для женщин – возможность надеть платье с открытой спиной и выглядеть отлично.

Теперь вы знаете, о каких мышцах идет речь, когда мы собираемся качать спину и для чего её, собственно, нужно тренировать. Самое время перейти непосредственно к комплексу упражнений.

Но прежде стоит ознакомиться с некоторыми рекомендациями, которые помогут вам провести тренировку с максимальной результативностью и без травм.

Упражнения для спины в домашних условиях

Подтягивания на турнике

Самое распространенное и самое эффективное упражнение для проработки мышц спины. Подойдите к перекладине и возьмитесь за нее руками прямым хватом на расстоянии чуть шире плеч. Ноги согните в коленях и перекрестите между собой в голеностопе. Находясь на перекладине, держите все тело в статическом напряжении. Не расслабляйте мышцы, чтобы избежать травм.

Сделайте глубокий вдох и на выдохе, сводя лопатки, поднимите корпус. В верхней точке коснитесь перекладины верхом груди. На вдохе опуститесь в исходное положение, и без задержки продолжайте выполнять упражнение.

Это упражнение не относится к разряду легких. Для новичков, возможно, будет сложно выполнить его сразу нужное количество раз. В этом случае сделайте столько повторов, сколько сможете, и постепенно увеличивайте их количество от тренировки к тренировке.

Ошибки при выполнении

Разведение локтей при подъеме. Локти старайтесь держать возле корпуса.
Задержка в верхней точке. Подтянувшись до необходимого уровня, опуститесь вниз без задержки.
Резкое движение вниз. Упражнение следует выполнять в умеренном темпе и концентрироваться на работе целевых мышц.

Гиперэкстензия

Вместо тренажера можете использовать жесткий диван дома. Главное, чтобы вы могли положить и зафиксировать ноги и бедра.

Лягте вниз лицом так, чтобы бедра были на опоре, а верхнюю часть корпуса можно было свободно опустить вниз. Руки держите в замке на затылке. На выдохе медленно поднимите корпус максимально высоко. На вдохе в том же темпе опуститесь вниз. Для отягощения можете взять в руки гантель.

Ошибки при выполнении

Резкий рывок вверх. Данная ошибка может привести к травме.
Слишком большой вес отягощения. Используйте комфортный вес, чтобы не перегружать спину.

Тяга гантели в наклоне

Это упражнение выполняется как с двумя гантелями стоя, так и с одной в упоре на свободную руку, и позволяет накачать широчайшую и ромбовидную мышцы спины в домашних условиях. Рассмотрим технику выполнения первого варианта.

Поставьте ноги на ширине плеч и слегка согните в коленях. Опустите корпус до параллели по отношению к полу, и создайте прогиб в пояснице, отводя таз немного назад. Опустите руки с гантелями вниз. Локти должны быть слегка согнутыми.

Сделайте глубокий вдох и на выдохе поднимите гантели к корпусу, сводя лопатки вместе. Локти при этом должны стремиться к потолку, а руки проходить вдоль корпуса. На выдохе опустите руки в исходное положение. Без задержки повторите упражнение.

Ошибки при выполнении

Разведение локтей в стороны при подъеме.
Резкий сброс рук. Здесь увеличивается шанс растянуть связки, особенно при использовании большого рабочего веса.

Отжимания

Весьма доступными для домашних тренировок станут отжимания. Исходное положение – лежа с упором на руки и на носки. Руки ставьте чуть шире, чем ширина плеч. Все тело представляет собой одну линию. На вдохе опустите корпус максимально низко. На выдохе поднимитесь вверх, выпрямляя руки в локтях.

Ошибки при выполнении

Разведение локтей в стороны. Для целевой проработки мышц спины руки держите максимально близко к корпусу.
Опускание таза вниз/поднятие таза кверху. Акцентируйте внимание на этом моменте, чтобы избежать перегрузки поясницы.

Отжимания в классическом варианте можно усложнить, выполняя их следующим образом:

Отжимания на возвышенности

Здесь под руки поставьте небольшую стопку книг или другую возвышенность. Данное положение позволит увеличить амплитуду движения во время выполнения упражнения.

Отжимания в наклоне

На возвышенность поднимите ноги для увеличения нагрузки на мышцы спины. При выполнении отжиманий задержитесь в нижней точке на несколько секунд.

Упражнений для проработки спины существует немалое количество. Мы предложили вам самые распространенные и эффективные. Чтобы разнообразить ваши тренировки, предлагаем вам просмотреть видео.

Упражнения для спины в домашних условиях – видео

Из данного видео вы узнаете о том, как накачать спину в домашних условиях и какие упражнения без использования специального инвентаря вам в этом помогут.

Подводя итог, стоит ещё раз отметить, что только комплексная тренировка всего тела поможет вам достичь результата по формированию атлетического телосложения. А регулярная и технически правильная работа над мышцами спины обеспечит безопасность и эффективность при выполнении других упражнений.

Какие упражнения для спины вы выбрали для своей тренировки и почему? С какими трудностями столкнулись? Что использовали в качестве отягощения? Расскажите о своем опыте и результатах в комментариях.

www.soveton.com

Как накачать мышцы спины в домашних условиях?

Красивый торс во все времена являлся неизменным символом мужества. Поэтому совершенно не удивительно, что большинство из мужчин заинтересованы в том, как накачать мышцы спины в домашних условиях, сделав ее рельефной и объемной.

Как накачать мышцы спины в домашних условиях быстро

Приступая к тренировке, обязательно нужно осуществить разминку. Небольшой разогрев поможет подготовиться к интенсивной нагрузке, тем самым обеспечивая формирование более пропорциональной фактуры туловища. Обычно начинают качаться с упражнений, которые позволяют набрать массу и только потом подключают нагрузку помогающую придать требуемый объем.

Основной комплекс упражнений

Базовые тренировки являются именно тем, что необходимо на начальном этапе, в их число входят:

1) подтягивания на перекладине

2) тяга штанги

3) упражнения с гантелями

Подтягивания на перекладине

Занятия на турнике могут иметь самые различные вариации, которые сфокусированы на развитии и укреплении определенных мышечных групп. Отличается один вариант подтягиваний от другого, только по захвату рук, который бывает: узким, широким, обратным, а также прямым. Подобные упражнения, в свою очередь делают более прочными грудь и шею. Получить положительный результат, возможно только чередуя их от одной тренировки к другой.

Второй не менее важный базовый комплекс – тяга штанги к груди. Чтобы правильно его выполнить, нужно занять удобную позицию, а именно расположить руки как можно шире, корпус наклонить вперед. После этого спортивный снаряд начинают подтягивать к животу и постепенно опускать. Выполняя данное упражнение важно не забывать о правильном дыхании, которое должно быть глубоким, делать задержки нельзя ни при каких условиях, потому как нарушается работа сердца.

Довольно доступными являются занятия с гантелями, если таковых нет в наличии, их вполне могут заменить обычные пластиковые бутылки заполненные водой. Требуется стать так, чтобы одна рука опиралась о стул, а в другую взять гантель. На вдохе осуществляется поднятие спортивного снаряда, на выдохе его возвращают в исходное положение.

Накачать спину с хорошим рельефом возможно занимаясь на кольцах. Идеальная позиция в данном случае – это вертикальный корпус, ноги параллельно полу, а руки зафиксированы на уровне таза. Потом начинают постепенно разводить кольца, делают это до момента образования прямой линии и плавно переходят в изначальное состояние.

Схема тренировки

Составляя план тренировочного процесса, суть которого направлена на то, как накачать мышцы спины в домашних условиях, следует включить в комплекс не менее чем 7 упражнений. В первые месяцы число подходов должно быть около пяти и постепенно увеличиться до десяти.

Во время занятий нельзя допускать, чтобы мышцы перенапрягались, в противном случае придется на определенный период прекратить тренировки, а это не совсем хорошо может повлиять на накачанную массу.

mens-rules.ru

Как накачать спину мужчине в домашних условиях

16 Июня, 2019
Домашние тренировки
Natali Mikhaelis

Накачанная спина — мечта многих мужчин. Бытует мнение, что практически невозможно добиться хорошего результата, если тренироваться самостоятельно в домашних условиях либо на простой спортивной площадке во дворе. Об этом много раз уже упоминалось в материалах разных спортивных журналов, однако примеров эффективности подобных занятий тоже существует немало. Желание людей добиваться успеха в накачивании своих мышц спины, а также отсутствие возможности осуществлять тренировки в спортивном клубе по некоторым причинам является весьма важным стимулом для достижения поставленной цели.

Каждый мужчина хочет слышать от своей девушки, что она ощущает себя как за каменной стеной. Но если же говорить о внешнем проявлении данного выражения, то особое впечатление производят на женский пол накачанные ромбовидные, широчайшие и трапециевидные мышцы. Однако многие новички в этом деле не знают, как накачать спину в домашних условиях. В данной статье вы найдете информацию о том, какие упражнения для данной цели использовать, как правильно их выполнять.

Общая информация

Прежде чем ответить на вопрос о том, как накачать спину, необходимо подробно изучить информацию о мышцах этой группы. Развитые мышцы на спине помогают укреплять главный каркас, то есть позвоночник. Благодаря спинным мышцам позвоночный столб подвергается наименьшим нагрузкам. За счет этого исключается травмирование позвонков во время падения, удара, прыжка или даже во время ходьбы. Именно по этой причине мышцы на спине играют весьма важную роль в здоровье человека, являясь неким щитом.

Перед тем как накачать спину, следует обратить внимание на то, что существуют упражнения для развития и укрепления для лиц без ограничения по здоровью, а также для тех людей, у которых имеются заболевания, например остеохондроз. Это необходимо в обязательном порядке учитывать. В данной статье вы можете найти информацию о том, как накачать спину обычным людям, а также спортсменам с остеохондрозом.

Особенности выполнения упражнений

Прежде всего, следует разобрать главные нюансы перед выполнением упражнений в домашних условиях. Сразу необходимо отметить: если вы хотите иметь хорошую, накачанную спину, то совсем не обязательно посещать спортивный зал. Хотя многие специалисты рекомендуют выполнять все упражнения именно в фитнес-центрах. Перед тем как осветить то, как накачать мышцы спины в домашних условиях, следует абстрактно представить, какие конкретно располагаются в данной зоне волокна. Ведь человек должен знать, что он тренирует.

Прежде всего, следует упомянуть верхнюю зону спины. Она расположена от шеи до лопаток. Данная группа мышц включает в себя трапецию и ромбовидные мышцы. Трапецию можно хорошо прокачать при помощи отжиманий на брусьях. А ромбовидные мышцы в большинстве случаев качаются подтягиванием на перекладине.

Следующей зоной считается середина спины. На данную область приходится главный объем всех мышечных волокон. Здесь располагаются широчайшие мышцы. Обратите внимание на то, что чем больше вы будете прокачивать данную зону, тем более красивым получится рельеф. Задействовать такие мышцы намного проще. Если вы не знаете, как накачать мышцы спины в данной области, то для этого существует огромное количество различных упражнений, которые мы рассмотрим ниже.

Следующая зона занимает область вдоль всего позвоночника, начиная от шеи и заканчивая поясницей. Эта мышца называется длинной. Благодаря ей укрепляется позвоночник. Чтобы хорошо прокачать эти мышечные волокна, потребуется такая нагрузка, как гиперэкстензия.

Возможно ли накачать мышцы спины в домашних условиях?

Накачанной спины можно добиться и самостоятельно в домашних условиях. Но как уже говорилось ранее, лучше всего осуществлять все физические упражнения в специально оборудованном помещении, то есть в фитнес-центре или спортивном зале. Домашние тренировки являются однозначно эффективными, и это доказывает множество примеров. Однако вы должны понимать разницу между тренировкой в спортзале и интенсивными занятиями дома. Таким образом, если вы будете заниматься регулярно и знать, как накачать спину в домашних условиях, то сможете добиться поставленной цели.

Но почему же в спортзале результаты получаются более значительными? Дело в том, что рост и прогресс обусловливаются наращиванием нагрузки на мышцы, а для этого нужно регулярное увеличение рабочего веса. В домашних условиях практически невозможно обеспечить себе наличие свободных весов разного вида, которые возможно применить для упражнений. Следует отметить, что с большим весом могут тренироваться постоянно лишь опытные спортсмены, занимающиеся спортом не менее 2 лет. Однако на старте, если вы хотите накачать свою спину, добившись красивого рельефа и силуэта, можете успешно осуществлять тренинги самостоятельно дома. Но как накачать спину в домашних условиях? Для этого следует придерживаться некоторых принципов.

Основные принципы домашней тренировки

Если вы будете придерживаться этих правил, описанных ниже, то сможете достичь заметных результатов, осуществляя тренировки в домашних условиях. Итак, как прокачать мышцы спины? Каких правил следует придерживаться?

Регулярность. Однако это подразумевает, что тренироваться разрешено не более 2 раз за неделю. Это является оптимальным вариантом, так как меньшее количество тренировок не позволит добиваться ощутимого эффекта, а если заниматься чаще, то это будет бессмысленно, ведь мышечная группа нуждается во времени для восстановления.
Что еще нужно знать о том, как накачать мышцы спины быстро в домашних условиях? На первоначальном этапе и до того времени, пока у вас не появится способность ощущать каждый задействованный и напряженный участок на спине, упражнения следует выполнять по 3 подхода. Каждый при этом должен включать в себя около 15 повторений. Со временем, с приобретением данного навыка можно перейти к тренировкам до отказа, то есть подходы выполнять столько раз, сколько хватит на это сил.
Говоря о том, как накачать спину мужчине, также следует обратить внимание на то, что ни в коем случае нельзя начинать тренировки с силовых упражнений. Дело в том, что это может спровоцировать травму. Поэтому перед тем или иным упражнением в обязательном порядке следует разогреваться и сделать суставную разминку.

Так как мускулы обладают способностью привыкать к характеру и плоскости воздействия нагрузки, то лучше всего чередовать программу тренировки.

Каждое занятие должно начинаться с базовых упражнений. Как правило, 1-2 бывает достаточно. Во время выполнения задействуются два или более суставов. По окончании тренировки выполняется 1-2 изолирующих упражнения, когда работает один сустав и одна мышца.

Программа № 1

Как накачать широчайшие мышцы спины? Для этого можно применять несколько основных упражнений. Самым эффективным из них является тяга гантелей в наклоне. Во время выполнения упражнения будут прорабатываться обе половины вашей спины.

С гантелями

Как накачать спину гантелями? Ноги необходимо слегка согнуть в коленях, прогнуть поясницу, корпус опустить под прямым углом, в руки взять гантели, локти направить вверх вдоль своего тела. Гантели поднимать до максимального соединения больших лопаток, потом медленно, растягивая мышечные волокна, опустить вниз в изначальную позицию.

Традиционное подтягивание

Подтягивание является еще одним эффективным упражнением, направленным на укрепление мышц спины. Необходимо повиснуть на перекладине, хват при этом должен быть прямым. Ладони расположить немного шире, чем ваши плечевые суставы. Подтягивайтесь вверх таким образом, чтобы положение вашего подбородка было параллельно перекладине. Затем опускайтесь вниз. Во время выполнения упражнения локтевые суставы должны быть выпрямлены полностью.

Нужно отметить, что перекладина не должна обхватываться большими пальцами. Если это правило не соблюдать, то будет частичное перераспределение нагрузки на ваш бицепс.

Тяга гантели в упоре

Продолжаем рассматривать, как накачать спину дома самостоятельно. Еще одним эффективным упражнением является тяга гантели в упоре одной рукой. Для этого примите исходное положение: опорная нога должна быть прямой, а вторую следует упереть в плоскость, колено согнуть. Возьмите гантели в ту руку, которая располагается со стороны вашей прямой ноги. Делайте упор на другую руку. Ладонь должна быть под ключевым суставом.

Удерживайте спину прогнутой в пояснице, гантели поднимайте вверх в одной плоскости с вашим корпусом до максимального сокращения мышц. Вернитесь в исходное положение.

Программа № 2

Как накачать мышцы спины в домашних условиях еще? Какие еще существуют упражнения для данных целей? Если сравнивать базовые упражнения, то самым лучшим считается становая тяга. При выполнении также будут прорабатываться мышцы бедер и ягодиц. Такое упражнение дополняется работой с гантелями. Это является отличным вариантом как для новичков, так и для женщин. Тренировку следует начинать с разминки.

Становая тяга

Примите исходную позицию: спина должна прогнуться в области поясницы, ноги слегка согните в коленях и расположите на ширине ваших плеч. Возьмите гантели в руки и опустите их перед собой. Наклон следует выполнять медленно. Упражнение делается до тех пор, пока ваш корпус не станет параллелен полу. Гантели во время выполнения упражнения должны находиться вблизи вашего тела. Примите исходную позицию, тело полностью выпрямите.

Подтягивания узким хватом

Как накачать спину на турнике? Для этого можно делать подтягивания узким хватом. Упражнение имеет некоторые отличия от классического варианта. Эта разница будет заключаться в расположении ваших ладоней на перекладине. Их следует расположить столь близко, чтобы большие пальцы руки кончиками касались друг друга.

Гиперэкстензия

В конце этой тренировки следует выполнить изолирующие упражнения. Для этого используется гиперэкстензия. Если у вас дома нет для выполнения данного упражнения специального тренажера, то можете его заменить жестким диваном либо какой-нибудь другой твердой поверхностью. Главная задача заключается в возможности свободно двигать корпус вверх и вниз, но необходимо хорошо зафиксировать ноги. Когда вы это сделаете, ладони следует завести за затылок, а тело с погнутой поясницей наклонить до нижнего предела, затем плавно приподняться вверх до максимума с ровной спиной.

Особенности тренировки для людей с больным позвоночником

Мышцы спины играют свою важную роль в создании условий для нормального функционирования нашего организма. В частности, они принимают непосредственное участие в формировании мышечного корсета позвоночника, тем самым способствуя снятию части нагрузки с него, а также формированию правильной осанки. В то же время слабые мышцы — это прямой предвестник возникновения болей в спине, в том числе связанных с нарушением нормального функционирования позвоночника и его составляющих. Хотите избежать такой участи? Выход один – качаем спину.

Как накачать спину, как правильно это сделать? Вопросы не праздные, с этой целью можно самостоятельно выполнять определенного вида упражнения. Но чтобы избежать пустой траты времени или нанесения себе вреда неправильным выполнением упражнений или ошибочным их подбором, лучше воспользоваться помощью специалиста, который подскажет, как накачать мышцы спины. Ведя поиск специалиста, необходимо учитывать, что вам нужен профессионал в области лечебной медицины, а не просто тренер, готовящий культуристов-чемпионов.

Прежде чем совместно со специалистом начать заниматься укреплением мышц, даже если вас еще не мучают боли в спине, лучше пройти обследование. Оно позволит определить состояние ваших мышц и позвоночника. Опираясь на его результаты, самостоятельно или совместно со специалистом (лучше второе) осуществляют подбор комплекса упражнений и методики их выполнения. Подбирая упражнения, конечно же, необходимо учитывать степень возникающей при их выполнении нагрузки на позвоночник, его отделы и мышцы спины.

Лечебные упражнения для мышц спины при заболевании остеохондрозом помогут вам улучшить подвижность позвоночника, укрепить мышцы спины и тем самым восстановить осанку.

Одним из основных упражнений, с которого желательно начинать и заканчивать занятия лечебной физкультурой, в том числе в домашних условиях, является вис. Его правильное выполнение (с обязательным расслаблением мышц спины) способствует растягиванию как позвоночника, так и непосредственно мышц. Для выполнения можно использовать турник или шведскую стенку. Если их нет, для этой цели подойдет любая хорошо закрепленная горизонтальная перекладина или подходящая крепкая ветка дерева.

Упражнение желательно выполнять до 2 минут. Если не можете, делайте, насколько хватает сил, с постепенным увеличением времени выполнения.

Затем попробуйте подтянуться (это способствует укреплению мышц рук и верхней части нашего тела), сделать прогиб назад, уголок (ноги сгибаются вперед под углом 90 % к туловищу). Спокойно, без рывков, плавно выполняйте эти и последующие упражнения вашего комплекса. Между упражнениями не забывайте делать небольшой отдых.

Если в процессе выполнения упражнений отсутствует дискомфорт, боли нет, можно увеличить нагрузку и добавить более силовые упражнения, в частности, такое как «Сильная спина». Оно подходит не только для больных, но и для здоровых людей, не страдающих болью в спине, в качестве профилактики. Его регулярное выполнение позволяет укрепить мышечный корсет, происходит это за счет того, что мышцы спины работают на пределе.

Выполняется оно следующим образом. Ложимся на коврик, под поясницу подкладываем плоский валик, немного сгибаем ноги в коленях и разводим их на ширину таза. Пальцы ног с некоторым усилием направляем к себе, а пятками нажимаем на пол. Локти также немного согнуты, кисти напряжены. Упражнение делается жимом: голова поднимается, затылок отрывается от пола, подбородок с усилием прижимается к груди. Необходимо почувствовать, как растягиваются мышцы, проходящие вдоль всего позвоночника. Ноги и руки напряжены. Зафиксируйте такое состояние на несколько секунд. Далее переходим в исходное положение и расслабляемся.

Как максимально быстро достичь результата?

Итак, теперь вы знаете, как накачать спину в домашних условиях мужчине. Однако многих интересует вопрос о том, сколько времени потребуется для того, чтобы укрепить мышцы в данной области. Если вы будете придерживаться всех нижеописанных нюансов и правил, то сможете максимально быстро добиться поставленной цели. К таковым правилам относятся следующие:

В конце тренировки в обязательном порядке осуществляйте упражнения на растяжку. Ни в коем случае не игнорируйте этот пункт, так как такие упражнения являются весьма важными для развития мышечных волокон. Кроме того, растяжка позволяет свести к минимуму дискомфорт, который возникает после сильных физических нагрузок.
Увеличивать нагрузки необходимо благодаря наращиванию рабочего веса, но ни в коем случае не за счет увеличения количества повторов в подходе.
Важно соблюдать особенности правильного питания. Рацион спортсмена должен состоять наполовину из сложных углеводов, на треть — из белков, оставшаяся часть приходится на жиры. Качественное питание занимает важнейшую роль в построении мышц.

Подводим итоги

В заключение еще раз стоит отметить, что эффективность тренировок в домашних условиях будет зависеть от самоорганизации человека и его целеустремленности. Не забывайте правильно подходить к занятиям, если хотите, чтобы у вас была накачанная спина. В обязательном порядке соблюдайте регулярность и запаситесь большим терпением. Помните о том, что если у вас больной позвоночник, то упражнения следует выполнять после согласования с вашим лечащим врачом.

tony.ru

Как укрепить и накачать спину в домашних условиях: лучшие упражнения

Во все времена здоровье и красота человеческого тела имели особую важность. Крепкое здоровье и высокий мышечный тонус позволяют сопротивляться действию многочисленных стрессов, сопровождающих нашу жизнь.

Для занятий спортом в тренажерных залах зачастую не хватает ни времени, ни сил. Поэтому многие предпочитают выполнять упражнения для спины в домашних условиях.

Анатомия

Чтобы качественно прокачать мышцы спины в домашних условиях на тренажере и без него, необходимо обладать базовыми знаниями по анатомии человека.

Мышцы спины имеют верхнюю и нижнюю границы. Верхней границей является затылок. Нижней границей служит копчик. По бокам спина граничит с мышцами плечевого пояса и задними поверхностями грудных мышц.

По степени отдаленности от поверхности тела, мышцы спины бывают поверхностные и глубокие. Обязательно нужно знать, как работают все эти мускулы, когда вы качаете спину штангой или гантелями в домашних условиях.

Поверхностные мышцы

К ним относятся:

трапециевидная;
широчайшая;
лопаточная;
малая и большая ромбовидные мышцы;
верхняя и нижняя зубчатые мышцы.

Трапециевидная мышца имеет треугольную форму. Она расположена с обеих сторон позвоночника. Прикрепляется к ключице и заканчивается лопаткой.

Функции трапециевидной мышцы:

подъем, опускание и вращение лопатки;
поворот и наклон шеи;
наклоны головы в стороны.

Широчайшая мышца прикрепляется к грудным позвонкам. Заканчивается на подвздошном гребне. Предназначена для подъема, опускания и разведения рук. Упражнения на широчайшие мышцы спины с гантелями имеют особую эффективность для развития и укрепления мышечного каркаса.

Мышца, поднимающая лопатку, прикрепляется к верхним шейным позвонкам и лопатке. Предназначена для подъема и опускания лопатки.

Малая ромбовидная мышца соединяется с шейными позвонками. Большая ромбовидная мышца соединяется с грудными позвонками. Обе они прикреплены к лопатке и предназначены для ее смещения. В программу тренировок в домашних условиях обязательно включаются упражнения для ромбовидных мышц спины.

Верхняя задняя зубчатая мышца находится под ромбовидными мышцами. Начинается с выйной связки и прикрепляется к ребрам. Мышца предназначена для подъема ребер.

Нижняя задняя зубчатая мышца находится спереди широчайшей мышцы. Соединяется с грудными позвонками и нижними ребрами. Предназначена для опускания ребер.

Глубокие мышцы

К ним относятся:

прямая;
поперечно-остистая;
межостистая;
межпоперечная.

Прямая мышца является самой мощной и протяженной. Располагается вдоль всего позвоночного столба. Сгибает и разгибает позвоночник. Упражнения для позвоночника в домашних условиях крайне важны для развития этой мышечной группы.

Поперечно-остистая мышца находится под прямой мышцей. Соединяет позвонки шейного и грудного отделов позвоночника. Служит для сгибания, разгибания и вращения позвоночного столба и наклона головы.

Межостистая мышца соединяет позвонки шейного и грудного отделов позвоночника. Служит для движений позвоночного столба в продольном направлении.

Межпоперечная мышца соединяет позвонки шейного и грудного отделов позвоночника. Удерживает позвоночник в вертикальном положении и наклоняет его в стороны.

Для чего тренировать мышцы спины

Развитие и поддержание тонуса мышц спины очень важно для здоровья человека. Хорошо развитая и накачанная мужская спина является не только предметом гордости и показателем физической силы, но залогом выносливости и отличного самочувствия.

Грамотно составленная программа тренировок спины дома позволяет:

обеспечить правильно вертикальное положение тела при ходьбе;
защитить внутренние органы от повреждений;
обеспечить устойчивость и равновесие тела при нагрузках;
смягчать удары и толчки при движении человека;
создать условия для нормальной работы позвоночника;
поддерживать высокий жизненный тонус.

Чтобы с помощью упражнений сделать шире и накачать плечи в домашних условиях, необходимо соблюдать следующие принципы:

Безупречность техники выполнения упражнений. Правильная техника определяет эффективность и сроки достижения результатов. Также ее соблюдение снижает риск получения травмы.
Регулярность тренировок. Для проведения тренировок требуется два дня в неделю. При этом необходимо обеспечить двухдневный перерыв между тренировками. Это предотвращает перетренированность и гарантирует стабильное повышение результатов.
Приоритет базовых упражнений. Базовыми называются упражнения для развития больших групп мышц. К ним относятся: становая тяга, подтягивания, различные виды тяг, гиперэкстензии. Эти упражнения помогут качественно накачать крылья в домашних условиях с гантелями и хорошо проработать всю спину.
Наращивание рабочего веса в каждом упражнении. Основной целью тренировок является повышение рабочего веса. На каждой тренировке следует понемногу увеличивать вес снаряда. В качестве альтернативного варианта служит увеличение количества подходов и повторений.
Обязательность разминки и растяжки мышц. Перед выполнением основного комплекса необходимо выполнить разминку, которая позволит разогреть мышцы и предотвратить появление травм. Упражнения на растяжку эффективно выполнять в процессе тренировки либо в ее конце.
Фиксированное количество подходов и повторений. Выполняйте ограниченное количество подходов и повторений. Оптимальная схема тренировок: 2-3 основных подхода (без учета разминочных сетов) с 10-15 повторениями в каждом.
Чередование типов тренинга. Выполнение упражнений в одном темпе может превратиться в рутину. Для разнообразия и поддержания интереса чередуют интенсивность тренировок. После выполнения тяжелых тренировок следует изменить стиль выполнения упражнений.

Для повышения интенсивности следует изменить один или сразу несколько основных показателей:

уменьшить на 20-30% рабочий вес;
увеличить количество и скорость выполнения повторов;
сократить паузу между повторами.

Как накачать мышцы спины

Без снарядов

Если нет возможности заниматься в тренажерном зале, а дома нет соответствующего инвентаря, необходимо использовать силу тяжести, собственный вес и небольшую фантазию.

Для развития и накачки длинных мышц спины дома подойдут все предметы, имеющие небольшие размеры, удобные для захвата руками и обладающие достаточным весом. Используйте ведра или пластиковые бутыли с водой, стулья, полотенце, деревянную швабру или простую палку, мешки с овощами или с песком.

Со снарядами

Самым эффективным упражнением для развития мышц спины является становая тяга и все другие виды тяг. Уделяйте большое внимание жимам с груди и подтягиваниям на перекладине. Довольно часто используются дома упражнения для прокачки мышц спины с помощью гири.

Становая тяга (на прямых и согнутых ногах)

Исходное положение:

Встаньте лицом к штанге.
Поставьте ноги на уровне ширины плеч.
Наклонитесь вперед и присядьте.
Немного прогните спину в пояснице.
Расположите руки на ширине плеч.
Возьмитесь руками за гриф хватом сверху.

Выполнение упражнения:

Вдохните и задержите дыхание.
Плавно приподнимитесь.
Поднимите штангу до уровня колен.
Выпрямитесь сами и выпрямите ноги.
Вернитесь в начальную позицию и выдохните.

Тяга к животу в наклоне

Упражнение поможет быстро накачать спину дома с гантелями или с помощью штанги. Исходное положение то же, что и в становой тяге.

Выполнение:

Устремите взгляд вперед.
Вдохните, задержите дыхание.
Усилием рук подтяните штангу (гантели) к поясу.
В момент касания снаряда сделайте выдох.
Вернитесь в начальную позицию.

Разгибания спины (гиперэкстензии)

Гиперэкстензия в домашних условиях без тренажера выполняется в следующем порядке:

Исходное положение:

Закрепите нижнюю часть тела на опоре.
Туловище установите параллельно с полом на одной линии с нижней частью.
Положите руки за голову.

Выполнение упражнения:

Вдохните и задержите дыхание.
Опустите корпус вниз на 90 градусов.
Вернитесь в начальное положение, выдохните.

На турнике

Основными упражнениями для накачки спины на турнике являются подтягивания.

Существуют следующие виды подтягиваний:

к груди с различной шириной хвата;
за голову широким хватом;
к подбородку прямым и обратным узким хватом.

Занятия на турнике считаются лучшими упражнениями на плечи в домашних условиях.

Исходное положение:

Встаньте под перекладиной.
Установите руки на необходимой ширине.

Выполнение:

Ухватитесь за перекладину.
Выполните подъем, используя только усилие рук.
Коснитесь перекладины грудью.
Вернитесь в начальное положение.

Если вы хотите накачать широкую спину с помощью упражнений на турнике, обязательно соблюдайте технику!

Чтобы исключить риск получения травмы:

соблюдайте технику упражнений;
обязательно выполняйте разминку;
наращивайте нагрузки постепенно;
делайте укрепляющие и растягивающие упражнения;
пользуйтесь услугами опытных партнеров;
тренируйтесь в спортивной одежде и обуви.

Соблюдение этих простых условий поможет максимально обезопасить тренировочный процесс.

Укрепление спины

Выполнение этих упражнений поможет накачать поясницу в домашних условиях. Упражнения делают по классической схеме – 3 подхода по 30 раз.

Гиперэкстензия

Самым эффективным видом упражнений для укрепления спины являются гиперэкстензии.

Классическая Гиперэкстензия («лодочка»)

Выполняется в следующем порядке:

Примите горизонтальное положение лицом вниз.
Вытяните вперед руки и ноги.
Одновременно поднимите их вверх.

Гиперэкстензия на коленях

Делаем так:

Встаньте на колени.
Руки прочно уприте в пол.
Поднимите голову и направьте взгляд вперед.
Одновременно протяните руку и поднимите противоположную ногу.
Смените положение конечностей и повторите упражнение.

Гиперэкстензия на полу («рыбка»)

Приступаем:

Примите горизонтальное положение лицом вниз.
Положите руки за голову.
Поднимите тело в пояснице в крайнее верхнее положение.

Гиперэкстензия с перекатом

Выполняется так:

Примите горизонтальное положение лицом вниз.
Протяните руки и ноги.
Поднимите одновременно руки и ноги.
Выполните перекат в любую сторону.
Примите начальное положение.
Повторите перекат в другую сторону.

Основное достоинство упражнений – гиперэкстензии можно выполнять дома без тренажера.

Упражнение «Планка»

Всем известное упражнение, прорабатывающее практически все тело. Делается так:

Примите горизонтальное положение лицом вниз.
Поднимите тело на локти параллельно полу.
Пальцы ног уприте и прижмите к полу.
Зафиксируйте положение тела на 3-4 минуты.

Выполняются после выполнения основного комплекса. Растяжка расслабляет мышцы и помогает восстановить их общий тонус после напряженной тренировки.

Полуоборот с касанием

Выполняется следующим образом:

Примите горизонтальное положение лицом вверх.
Раскиньте руки в стороны.
Выполните полуоборот тела в любую сторону.
Дотянитесь пальцами ноги до пальцев руки.
Зафиксируйте положение на несколько секунд.
Примите начальное положение.
Повторите упражнение в противоположную сторону.

Упражнение «Складка»

Начали:

Примите сидячее положение.
Ноги выпрямите вперед, спина прямая.
Наклоните туловище вперед, голову опустите вниз.
Вытяните руки вперед и коснитесь пальцев ног.
Зафиксируйте положение.

Программа тренировок

Предлагаем эффективную программу тренировок, чтобы накачать широчайшие мышцы спины в домашних условиях. Есть два вариант:

День 1:

Становая тяга – 2 сета по 20 раз.
Тяга гантели в наклоне – 2 сета по 12 раз.

День 2:

Подтягивания – 2 сета по 12 раз.
Тяга штанги в наклоне – 2 сета по 12 раз.

Как накачать спину девушке в домашних условиях

Развитие мышц спины имеет немаловажное значение для женского здоровья и красоты. Любая девушка должна знать, как укрепить поясницу в домашних условиях.

В тренировочный комплекс девушек обязательно должны включаться упражнения для нижней части спины и поясницы, которые можно выполнять и в домашних условиях. Единственное отличие от мужчин – использование небольших весов и умеренная нагрузка.

Основной целью тренировки мышц спины у девушек обычно является не наращивание мышц, а выработка стройного и изящного силуэта. Поэтому тренировать спину дамы могут при помощи тех же упражнений, что и мужчины, но с использованием легких снарядов и или только с собственным весом.

Советы для лучших результатов

Для достижения лучших результатов от тренировок по развитию мышц спины следуйте следующим правилам:

тщательно планируйте и выполняйте тренировки;
пользуйтесь советами инструкторов и опытных спортсменов;
тренируйтесь не более 30-40 минут, но делайте это со стопроцентной отдачей;
используйте принцип постепенного наращивания нагрузок;
при составлении программ тренировок учитывайте цикличность тренинга;
обеспечьте крепкий и достаточный сон;
создайте благоприятные условия для тренировок, чтобы вам никто и ничто не мешало;
обеспечьте качественное и полноценное питание;
будьте позитивными и целеустремленными.

Все перечисленные виды и способы выполнения упражнений помогут вам накачать спину и крылья в домашних условиях.

Видео

Из этого видео вы узнаете, как можно накачать спину дома.

superbody.click

Как накачать спину мужчине в домашних условиях

Общая информация

Особенности выполнения упражнений

Возможно ли накачать мышцы спины в домашних условиях?

Основные принципы домашней тренировки

Регулярность. Однако это подразумевает, что тренироваться разрешено не более 2 раз за неделю. Это является оптимальным вариантом, так как меньшее количество тренировок не позволит добиваться ощутимого эффекта, а если заниматься чаще, то это будет бессмысленно, ведь мышечная группа нуждается во времени для восстановления.
Что еще нужно знать о том, как накачать мышцы спины быстро в домашних условиях? На первоначальном этапе и до того времени, пока у вас не появится способность ощущать каждый задействованный и напряженный участок на спине, упражнения следует выполнять по 3 подхода. Каждый при этом должен включать в себя около 15 повторений. Со временем, с приобретением данного навыка можно перейти к тренировкам до отказа, то есть подходы выполнять столько раз, сколько хватит на это сил.
Говоря о том, как накачать спину мужчине, также следует обратить внимание на то, что ни в коем случае нельзя начинать тренировки с силовых упражнений. Дело в том, что это может спровоцировать травму. Поэтому перед тем или иным упражнением в обязательном порядке следует разогреваться и сделать суставную разминку.

Программа № 1

С гантелями

Традиционное подтягивание

Тяга гантели в упоре

Программа № 2

Становая тяга

Подтягивания узким хватом

Гиперэкстензия

Особенности тренировки для людей с больным позвоночником

Как максимально быстро достичь результата?

В конце тренировки в обязательном порядке осуществляйте упражнения на растяжку. Ни в коем случае не игнорируйте этот пункт, так как такие упражнения являются весьма важными для развития мышечных волокон. Кроме того, растяжка позволяет свести к минимуму дискомфорт, который возникает после сильных физических нагрузок.
Увеличивать нагрузки необходимо благодаря наращиванию рабочего веса, но ни в коем случае не за счет увеличения количества повторов в подходе.
Важно соблюдать особенности правильного питания. Рацион спортсмена должен состоять наполовину из сложных углеводов, на треть — из белков, оставшаяся часть приходится на жиры. Качественное питание занимает важнейшую роль в построении мышц.

Подводим итоги

Как накачать спину? Полное качательное руководство. [Часть №1].

16 Июня, 2019
Домашние тренировки
Natali Mikhaelis

Общая информация

Особенности нанесения мужских тату на спину

Благодаря анатомии человеческого тела, мужские тату на спине получаются максимально гармоничными и симметричными, что позволяет использовать эскизы, в которых зеркальность изображения слева и справа очень важна. К примеру, крылья или христианскую символику довольно сложно изобразить красиво на других, более рельефных и меньших по площади участках тела.

Что касается расположения мужских татуировок на спине, здесь все достаточно просто. В большинстве случаев картинка занимает всю поверхность кожи: от плеч до поясницы. Еще один вариант нанесения — на лопаточную область, здесь используют парные, сюжетные рисунки или надписи. Мужские тату на спине, размещенные вдоль позвоночного столба, представляются в виде изречения или цитаты, цепи иероглифов, девиза, набранного латиницей. В верхней части, ближе к плечам, используют орнамент, переходящий на шею — геометрический, этнический.

Особенности выполнения упражнений

Программа тренировок для накачивания широкой спины

Пуловер со штангой

3 подхода по 8-12 повторений
Часть тела: Широчайшие Оборудование: Штанга

Подтягивания

в общей сложности 30-40 повторений
Часть тела: Широчайшие Оборудование: Свой вес

Пуловер со штангой

3 подхода по 8-12 повторений
Часть тела: Широчайшие Оборудование: Штанга

Тяга штанги в наклоне

3 подхода по 8-12 повторений
Часть тела: Пресс Оборудование: Штанга

Тяга штанги в упоре лежа

3 подхода по 8-12 повторений
Часть тела: Средняя часть спины Оборудование: Штанга

Добавить в календарь * Добавить в Мои тренировки * Распечатать тренировку

* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Чтобы не ходить в тренажерный зал вхолостую, уделяйте внимание концентрации и технике. Включайте в работу только необходимые мышцы, чтобы накачать действительно широкую спину!

Всегда следите за техникой выполнения и не используйте слишком большой вес ради вашей безопасности. Обязательно разминайтесь перед тренировкой и растягивайтесь после!

Ускорить процесс набора мышечной массы поможет спортивное питание – протеин, креатин, гейнер, аргинин, BCAA, аминокислоты. Эти добавки специально разработаны для спортсменов и фитнес-активных людей разного уровня подготовленности. Такие препараты совершенно безопасны, а их эффективность уже доказана.

Возможно ли накачать мышцы спины в домашних условиях?

Примеры тату на спине, которые не рекомендуется наносить

Отдельно стоит рассмотреть варианты тату, что совершенно неуместны на теле мужчины. От чего стоит отказаться:

имена – не всегда будут актуальны;
любовные мотивы – чувства имеют свойство проходить;
сатанинские знаки – источник негатива и неудач;
тюремные мотивы – отталкивают и могут привести к конфликтам;
сюжеты из кино, фэнтези – рано или поздно станут неактуальными.

Беспроигрышный выбор – это наколка с отсутствием временных рамок. Она всегда будет актуальна, не создавая диссонанс с обладателем.

Основные принципы домашней тренировки

Регулярность. Однако это подразумевает, что тренироваться разрешено не более 2 раз за неделю. Это является оптимальным вариантом, так как меньшее количество тренировок не позволит добиваться ощутимого эффекта, а если заниматься чаще, то это будет бессмысленно, ведь мышечная группа нуждается во времени для восстановления.
Что еще нужно знать о том, как накачать мышцы спины быстро в домашних условиях? На первоначальном этапе и до того времени, пока у вас не появится способность ощущать каждый задействованный и напряженный участок на спине, упражнения следует выполнять по 3 подхода. Каждый при этом должен включать в себя около 15 повторений. Со временем, с приобретением данного навыка можно перейти к тренировкам до отказа, то есть подходы выполнять столько раз, сколько хватит на это сил.
Говоря о том, как накачать спину мужчине, также следует обратить внимание на то, что ни в коем случае нельзя начинать тренировки с силовых упражнений. Дело в том, что это может спровоцировать травму. Поэтому перед тем или иным упражнением в обязательном порядке следует разогреваться и сделать суставную разминку.

Программа тренировок для верхней части спины

Подтягивания

в общей сложности 30-40 повторений
Часть тела: Широчайшие Оборудование: Свой вес

Тяга штанги в наклоне

3 подхода по 8-12 повторений
Часть тела: Пресс Оборудование: Штанга

Тяга верхнего блока за голову

3 подхода по 8-12 повторений
Часть тела: Широчайшие Оборудование: Блок

Быстрые приседания на ящик с использованием экспандеров

3 подхода по 8-12 повторений
Часть тела: Квадрицепс Оборудование: Штанга

Добавить в календарь * Добавить в Мои тренировки * Распечатать тренировку

* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Традиционное подтягивание

Тяга гантели в упоре

Программа тренировок на нижнюю часть спины

Тяга верхнего блока за голову

3 подхода по 8-12 повторений
Часть тела: Широчайшие Оборудование: Блок

Тяга верхнего блока вниз

3 подхода по 8-12 повторений
Часть тела: Широчайшие Оборудование: Блок

Тяга в наклоне на машине Смита

3 подхода по 8-12 повторений
Часть тела: Средняя часть спины Оборудование: Тренажёр

Тяга штанги в упоре лежа

3 подхода по 8-12 повторений
Часть тела: Средняя часть спины Оборудование: Штанга

Добавить в календарь * Добавить в Мои тренировки * Распечатать тренировку

* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Становая тяга

Программа тренировок для мышечного роста

Тяга в наклоне на машине Смита

3 подхода по 6-8 повторений
Часть тела: Средняя часть спины Оборудование: Тренажёр

Становая тяга

5 подходов по 4-8 повторений
Часть тела: Квадрицепс Оборудование: Штанга

Подтягивания широким хватом за голову

3 подхода по 8-12 повторений
Часть тела: Широчайшие Оборудование: Свой вес

Тяга верхнего блока за голову

3 подхода по 8-12 повторений
Часть тела: Широчайшие Оборудование: Блок

Добавить в календарь * Добавить в Мои тренировки * Распечатать тренировку

* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Гиперэкстензия

Большая спина. Инструкция по накачке массивной спины

Мощная спина без сомнений дает колосальный вклад в то, насколько развитым выглядит ваше телосложение в целом. Учитесь акцентировать свою тренировочную программу на развитии мышц спины, и результат не заставит себя ждать.

Не важно какое время на дворе — пляжный сезон или зимнее межсезонье, которое многие используют как массонаборный период — загляните в любой тренажерный зал и вы заметите как все (хорошо, не все но очень многие) просто одержимы тренировкой грудных. Несомненно, являясь одной из критически важных частей тренировочного плана, тем не менее, очевидно, что грудь не единственная мышечная группа, которой стоит уделять пристальное внимание.

Напротив, тренировка спины намного важнее тренировки пекторальных, дельт и всех других мышц, вовлеченных в накачку вашего эго в жиме штанги на скамье.

Читайте дальше, чтобы узнать почему так важен баланс между грудными мышцами и мышцами спины, а также вы узнаете некоторые тонкости суперэффективной прокачки спинных мышц.

Пекторальные (грудные) мышцы очень круто смотрятся в зеркале, но если рассматривать грудь категориями силы и размера она очень сильно уступает массиву мышц спины.

Спина — одна из самых больших мышечных групп на теле человека. Мышцы спины это широчайшие, трапеции, разгибатеи спины, и даже задние дельты можно отнести к мышцам, формирующим очертания спины.

Внимание!

Наряду с этими большими мышцами на спине расположено огромное количество мелких мышц образующих связанную группу.

Этот комплекс и дает вам настоящую силу, причем не только в мертвой тяге, но и в конечном итоге в большинстве других движений, требующих баланса и стабильности корпуса.

На самом деле, пренебрежение тренингом спины в угоду грудным, может стать причиной травм в долгой перспективе. Вот почему ваши плечи являются самым уязвимым, подвижным суставом так как дисбаланс в тяговых и жимовых движениях будет просто разрывать их на части, особенно если вы делаете жим в неправильном положении.

Грудные могут быть «Вперед на подиум!» мышцей, и круто смотрятся в зеркале, но рассуждая в терминах объема и силы они ничто по сравнению со спиной!

Даже если у вас стальные плечи имейте ввиду, что недоразвитая спина просто выглядит жалко и глупо. У вас может быть достойная форма спереди, но надо понимать, что под любым углом отличным от фронтального (а говоря откровенно и в этой позе широчайшие мышцы хорошо видны) недостаток в развитии верха и низа спины сделает очевидным, что вы проводили слишком много времени за жимом на скамейке.

Тяни чтобы расти

Итак, какое же упражнение лучшее, чтобы подтянуть спину и избежать риска травм из-за дисбаланса с передом? На мой взгляд, тяга это король. Существует множество отличных вариантов тяг, но в общем, горизонтальные тяги это то, что вам нужно для оддержания баланса со всеми этими жимами на горизонтальной и наклонной скамье и другими жимовыми движениями на грудь.

Если вы одинаково сильны в тягах штанги и в жиме штанги на скамье, ваши плечи имеют меньше шансов получить повреждение и вас будут все шансы добиться мощного и сбалансированного телослажения. Тяги штанги определенно ваша лучшая ставка до тех пор, пока вам не потребуется озаботиться какими-то изолированными тягами на детализацию спины.

Важно!

Комбинируйте тягу штанги и гантелей, эпизодически разбавляя тягами в кроссовере и это будет приносить свои плоды достаточно долгое время.

Юолее продвинутым атлетам возможно потребуются более изощренные тяговые движения, чтобы пробить их относительно слабую спину, но если вы не старожил в зале и нуждаетесь в наращивании массы по всему телу — сконцентрируйтесь на простых, базовых движениях.

Подтягивания всемогущие

Пусть тяги и мои любимые упражнения на верх спины, но подтягивания по праву занимают свое место.Именно подтягивания, не тяги вертикального блока за голову.

Тяги блока всем хороши, когда вы делаете суперобъемную тренировку спины, но если у вас относительно много сил, вы должны тянуть свое тело к перекладине.

Наращивая силу, интенсивными подтягиваниями со своим весом, и периодические сеты подтягиваний с дополнительным отягощением сделают почти столько же, сколько тяги в сохраниении ваших плеч здоровыми и сильными.

Мертвая тяга для объема и толщины

Это не была бы законченная статья по тренингу спины, если бы я не включил сюда мертвую тягу. Не могу сказать, что мертвая тяга так уж сильно помогает сбалансировать жимовые нагрузки на грудь, но она реально помогает нарастить мясо внизу, в середине и вверху вашей спины что дает вам стабильность и силы в выполнении любых других движений.

По теме: Как накачать сухожилия на руках

Некоторые ленивые тренеры приводят в пример каких-то про-бодибилдеров, которые якобы никогда не делали становые (или мертвые) тяги, но я на такое не куплюсь. Если вы не генетический урод, или у вас сумашедшая отдача от горизонтальных тяг и подтягиваний, вы никогда не получите развитую на 100% спину без выполнения становых (мертвых) тяг.

Собираем все вместе

Как вы можете скомпоновать эти вышеозначенные подходы в вашу тренировку спины? Ответ зависит от вашего текущего тренировочного сплита.

Если вы тренируете спину раз в неделю и она, как и для большинства — ваше слабое место — вам необходимо пересмотреть свою программу и выделить второй день для спины, несмотря на тот факт, что какие-то мышечные группы вам придется объединить.

В один день спины вам нужно сосредоточиться на более лекгих тягах — подтягиваниях со своим весом, тягах на блоках и в тренажерах. В другой день вы делаете тяжелую тренировку со становыми тягами, тягой штанги к поясу, другими тягами свободных весов и подтягиваниями на добивку.

С другой стороны если у вас сплит разбивает верх и низ, то вам просто нужно внедрить движения на верх спины — подтягивания, и тяги — в каждую тренировку верха, обычно после жимовой работы.

В добавок делайте условно полноамплитудные мертвые тяги в каждую тренировку низа корпуса. Добавте тяги сумо в день ног если успеваете восстановиться.

Не смотря на то, что спина не видна в зеркале, это тот мышечный массив, который имеет критически важное значение для того, чтобы все остальные мышцы выглядели хорошо, в тоже время улучшающий общее впечатление от вашей физической формы.

Источник: https://fitago.ru/programma-trenirovok/6-bolshaya-spina-instruktsiya

Особенности тренировки для людей с больным позвоночником

Выбор эскиза

Тату на позвоночнике – отличная возможность обзавестись талисманом, поскольку именно здесь расположены основные энергетические центры, которые в Индии называют чакрами. Возможно, поэтому так востребованы аутентичные узоры и орнаменты в стилях маори, полинезия и т.д.

Тотемное животное У древних народов были свои тотемные животные, образы которых активно используют татуировщики. Это могли быть акула, черепаха, ящерица, сова. Подобные татуировки на позвоночнике (фото см. ниже) до сих пор пользуются большой популярностью у представителей мужского пола. Каждый вправе выбрать животное, которое близко ему по духу. Такое стилизованное изображение станет настоящим оберегом для своего обладателя.
Иероглифы Тату вдоль позвоночника в виде иероглифов – отличный вариант для тех, кто интересуется восточной культурой. Из-за особенностей китайской письменности это место на теле является самым удобным для нанесения целой фразы или мудрого изречения, поскольку читаются иероглифы как раз сверху вниз, а не справа налево. Такое тату увидит не каждый, поэтому хозяину не будут надоедать расспросами и уточнениями по поводу значения надписи.

Холодное оружие Мужчины также любят эскизы холодного оружия (катана, меч, шпага). Подобное тату на позвоночнике отлично смотрится в стилях гравюра, дотворк или реализм. Рисунок стараются размещать в верхней части шеи и спины, поскольку поясница – это больше женская зона, чем мужская.
Биомеханика Представители сильного пола также тяготеют к стилю биомеханика, когда сквозь плоть наружу как бы проглядывают металлические детали в виде шестеренок, пружин, гаек, винтиков. Для таких мужских тату на позвоночнике требуется высокий профессиональный уровень мастера.
Другие варианты Не чужды мужчинам и рисунки деревьев. Могучий дуб подчеркивает мощь и силу своего обладателя. Татуировка на позвоночнике в виде белых крыльев символизирует добродушие и чистые помыслы, а черные крылья – знак падшего ангела, сил тьмы. Иногда на спине можно и вовсе увидеть тщательно прорисованный анатомический скелет, но такой рисунок – прерогатива любителей эпатажа.

Интересное видео о тату

источник

Как максимально быстро достичь результата?

В конце тренировки в обязательном порядке осуществляйте упражнения на растяжку. Ни в коем случае не игнорируйте этот пункт, так как такие упражнения являются весьма важными для развития мышечных волокон. Кроме того, растяжка позволяет свести к минимуму дискомфорт, который возникает после сильных физических нагрузок.
Увеличивать нагрузки необходимо благодаря наращиванию рабочего веса, но ни в коем случае не за счет увеличения количества повторов в подходе.
Важно соблюдать особенности правильного питания. Рацион спортсмена должен состоять наполовину из сложных углеводов, на треть — из белков, оставшаяся часть приходится на жиры. Качественное питание занимает важнейшую роль в построении мышц.

Татуировки на спине у мужчин. Самые модные варианты

Для сильной половины общества предусмотрено огромное количество крутых и оригинальных идей, но наибольшей популярностью за последние годы пользуются следующие мотивы:

Иероглифы — такие символы из восточной письменности завораживают мистикой и визуальной эстетикой, а главное, являются источником энергии и сил, оставаясь понятной только владельцу.

Хищные животные – рисунок, изображающий дикого зверя, является отождествлением характера мужчины с персонажем, а также стремлением перенять от хищника хитрость, силу, храбрость, сообразительность, ловкость и др.

Церковная атрибутика – всевозможные кресты, картинки с ликами святых, ангелов или храмов, все это является демонстрацией религиозности человека, его желания приблизиться к Богу, быть под покровительством своего ангела-хранителя.

Холодное оружие – является показателем сильного и решительного человека, который не пасует перед трудностями, раскрепощен, а для врагов и недоброжелателей может быть опасен. Это могут быть кинжалы, мечи, ножи.

Орнаменты – это могут быть славянские узоры, кельтские ли полинезийские орнаменты. Закрытые узоры говорят цикличность и бесконечности души, раскрытые – о стремлении восстановить силы и энергию. Практически все старинные эскизы, сохранившиеся до сегодня, выступают оберегами от зла и темных сил.

Как качать спину в домашних условиях девушке. Правда ли, что существуют упражнения «на ширину» и «на толщину» спины? Тренировки для спины помогут держать грудь в форме

Не только потому, что это сделает её красивее и даст вам возможность не стесняясь надевать купальники и платья с открытой спиной. Сильные мышцы спины лучше поддерживают позвоночник, что непосредственно сказывается на вашей осанке. Кроме того, накачанная спина открывает вам доступ к новым упражнением с более серьёзными весами, которые помогут совершенствовать и другие группы мышц.

Упражнения для мышц спины

1. Перевёрнутые «снежные ангелы»

Упражнение, которое вы вполне можете выполнять в домашних условиях. Лягте на коврик лицом вниз и расположите руки вдоль туловища. Возьмите в каждую руку по блину от штанги весом 2,5 кг (вес может варьироваться в зависимости от уровня подготовки и личных предпочтений). Плавными движениями соедините руки перед собой, при этом передвигая их как бы параллельно полу. Затем верните руки в исходное положение.

Если выполнять упражнение с дополнительным весом слишком тяжело, продолжите выполнение без него. Ваша задача — выполнить 2 подхода по 15–20 повторений.

2. «Удар дельфина»

Станьте в планку. Предплечья должны быть параллельны вашим ногам. Локти — примерно на уровне плеч. Из этого положения, выгибаясь спиной и сгибая колени, приближайте их к поверхности пола и снова выпрямляйтесь.

3. «Супермен»

Лягте на пол, вытянув руки перед собой. Прогибаясь в спине, поднимите руки и ноги как можно выше. Продержитесь в этом положении 2–3 секунды и примите исходное положение. Выполните 10–15 повторений, после чего передохните и сделайте ещё один подход.

4. «Доброе утро»

Упражнение, которое укрепит вашу поясницу и сделает её действительно сильной. Потренироваться в выполнении этого упражнения можно так: прислонитесь спиной к стене, отступите от неё примерно на 8–15 см и, держа руки на животе, выгибайтесь в пояснице так, чтобы тазом коснуться стены позади вас.

Во время выполнения этого упражнения вы немного сгибаете колени, но основное движение происходит за счёт выгибания спины. Когда вы почувствуете, что хорошо выполняете это движение, отойдите от стены ещё на несколько сантиметров, увеличив амплитуду движений. Когда и на этой дистанции выполнение не будет вызывать затруднений, отойдите от стены и выполните упражнение без поддержки.

5. «Пловец»

Лёжа на животе поднимайте правую руку и левую ногу, а потом — левую руку и правую ногу. Не нужно выполнять упражнение слишком быстро: ваши движения должны быть плавными, вы должны чувствовать мышцы спины.

6. «Мост»

Это упражнение поможет укрепить поясницу и нижнюю часть спины. Лягте на спину. Ноги уприте в пол так, как упираете их перед выполнением стандартного мостика. Руки положите вдоль туловища. Из этого положения поднимайте таз так, чтобы ваши бёдра создали одну прямую линию с туловищем. Удерживайте таз в высшей точке 2–3 секунды и возвращайтесь в исходное положение.

Не отрывайте плечи от пола при выполнении упражнения. Подъёмы осуществляйте мышцами спины, минимизируя участие ног. Выполните 3 подхода по 20 повторений.

7. Отжимания «щучкой»

Из упора лёжа поднимите таз вверх так, чтобы ваша талия образовала с ногами угол 45–60 градусов. Из этого положения отжимайтесь, сгибая локти с небольшой амплитудой. Количество повторений подбирайте исходя из индивидуальных особенностей.

Используйте эти упражнения для того, чтобы ваша спина притягивала к себе только восхищённые взгляды.

В принципе, такие занятия не нуждаются в особой мотивации, так как результат говорит сам за себя:

сильная спина исключает какие-либо проблемы с позвоночником , а если он здоров, то и все системы человеческого организма работают как часы;
в ходе тренировок этой крупной группы мышц сжигается подкожный жир и увеличивается объем энергетических затрат организма;
V-образная фигура формируется благодаря развитию широчайших спинных мышц, а иметь такой силуэт мечтают и мужчины и женщины.

Тренировки дома однозначно эффективны , что доказано множеством примеров. Конечно, нельзя утверждать, что не существует разницы между интенсивными домашними занятиями и тренингом в спортзале. Однако добиться видимого результата, тренируясь дома, — вполне достижимая цель.

Почему занятия в зале дают более значительные результаты? Дело в том, что прогрессия и рост обусловлены наращиванием нагрузки на мышечную группу, а для этого требуется регулярное повышение рабочего веса. Дома почти невозможно обеспечить наличие свободных весов различного вида, которые можно использовать для упражнений. Следует отметить, что с большими весами могут постоянно тренироваться только опытные спортсмены, которые занимаются не меньше двух лет. Но на старте, чтобы накачать спину и добиться красивого силуэта, вполне достаточно тренингов в домашних условиях.

Тренировки дома: основные принципы

Придерживаясь следующих основных правил, можно достичь существенных результатов, тренируясь дома:

Регулярность тренировок – не чаще двух раз в неделю. Это оптимальный вариант, поскольку меньшее количество занятий не позволит добиться ощутимого эффекта, а большее – бессмысленно, так как мышечной группе нужно время для восстановления.
На начальном этапе и до того момента, пока не появится способность чувствовать каждый напряженный и задействованный участок, упражнения выполняются в 3 подхода , каждый из которых включает от 12 до 15 повторений . Впоследствии с приобретением вышеуказанного навыка можно переходить к тренировкам до «отказа » — подходы выполняются столько, сколько по силам и еще одно-два повторения сверху, что называется «из последних сил ».
Нельзя начинать занятия сразу с силовых упражнений , так как это может привести к . Без предварительного подготовительного этапа — разогрева и суставной разминки не должна обходиться ни одна тренировка.
В связи с тем, что мускулы обладают способностью привыкать к плоскости и характеру воздействия нагрузки, целесообразно чередовать программы тренингов .
Начинается каждое занятие с базовых упражнений (одного-двух – достаточно), в процессе выполнения которых задействованы два и более суставов. В конце тренировки – одно-два изолирующих упражнения (работает одна мышца, один сустав).

Программа тренинга

Программа тренировок №1

Для построения широчайших мышц используют несколько базовых упражнений, одним из наиболее эффективных является тяга гантелей в наклоне . В процессе ее выполнения прорабатываются обе половины спины, при этом слабая половина работает без «помощи» более сильной.

Исходная позиция: ноги, слегка согнутые в коленях, прогнутая поясница, корпус опускается на 90 градусов, в руках гантели, локти направлены вверх вдоль тела. Гантели поднимаются до максимального соединения лопаток, затем медленно, растягивая мышцы, опускаются вниз в первоначальную позицию.

Еще одно эффективное упражнение – традиционные подтягивания . Вис на перекладине: хват прямой, ладони расположены несколько шире, чем плечевые суставы. Подтягиваться вверх так, чтобы положение подбородка стало параллельно перекладине, после этого опуститься вниз, при этом локтевые суставы должны быть полностью выпрямлены.

В качестве изолирующего упражнения, завершающего тренировку рекомендуют . Исходное положение: одна нога прямая (опорная), вторая должна упираться в плоскость согнутым коленом. Взять гантель в ту руку, которая находится со стороны прямой ноги, упор на вторую руку, при этом ладонь должна располагаться под плечевым суставом.

Выполнение упражнения:

Спина с прогнутой поясницей удерживается параллельно к полу, гантель поднимается вверх в одной плоскости с корпусом до пикового сокращения мышцы.
Возврат в исходное положение.

Программа тренировок №2

Если сравнивать базовые упражнения в разрезе их эффективности для проработки спины, то одним из лучших является . Во время ее выполнения также прорабатываются бицепсы бедра и ягодицы. Данное упражнение дополненное работой с гантелями – отличный вариант для женщин и новичков. Тренировка начинается, как всегда, с разогрева и разминки.

Принять исходную позицию: спина с прогнутой поясницей, ноги слегка согнуты в коленях и расположены на ширине плеч, взять гантели и опустить руки перед собой.

Выполнение упражнения:

Наклон выполняется медленно до тех пор, пока корпус не примет положение параллельно к полу. При этом гантели находятся в непосредственной близости к телу.
Принять исходную позицию, тело должно быть полностью выпрямленным.

Для того чтобы глубоко проработать нижнюю часть широчайших мышц используются , которые имеют небольшие отличия от классического варианта. Разница заключается в расположении ладоней на перекладине – положение должно быть настолько близким, чтобы большие пальцы кончиками соприкасались друг с другом.

В конце тренировки выполняются изолирующие упражнения. Для домашнего тренинга подойдет , при этом специальный тренажер легко заменяется жестким диваном или другой твердой поверхностью, которая может обеспечить удобное расположение таза и ног.

Как быстро достичь результата?

В конце каждого тренинга не забывать об . Нельзя забывать об этом пункте, так как это важно для развития мышц. Также растяжка позволяет минимизировать дискомфорт, возникающий вследствие больших нагрузок.
Увеличение нагрузок должно осуществляться за счет наращивания рабочего веса, а не посредством увеличения количества повторений в подходе.
Принципиально важен вопрос питания . Рацион тренирующегося человека должен состоять на 50% из сложных углеводов, на 30% из белка, а оставшаяся доля — это красная рыба, масла растительного происхождения, орехи. В построении мышц качественному питанию отведена важнейшая роль.

Эффективность домашних тренировок зависит от целеустремленности и самоорганизации человека, правильного подхода к занятиям, обязательной регулярности и терпения.

Красивая спина приковывает к себе взгляды и заставляет отдыхающих на пляже завистливо прятать глаза. Пожалуй, это действительно так. Однако это также хорошая инвестиция в свое здоровье, поскольку со временем спина дает о себе знать регулярными ноющими болями, солевыми отложениями, необходимостью в массаже. Если же заблаговременно предвидеть такой сценарий и начать делать упражнения уже сейчас, то зрелость и старость пройдут с легкостью и юношеским задором.

Для тех же, кто молод душой и телом, важно понять, что плохая осанка портит даже самую красивую фигуру. В статье расскажем о том, как накачать спину в домашних условиях девушке и парню, а также рассмотрим подбор индивидуальной тренировки на эту группу мышц.

Почему девушке нужно заниматься такими упражнениями

При выполнении упражнений в зале, особенно это касается тех, в которых задействована штанга или гантели, сильная спина может сыграть на руку спортсменке. В свою очередь, дряблые мышцы однозначно будут болеть на следующий день, при том так, что поднять что-то или же просто нагнуться и, к примеру, завязать шнурки будет крайне проблематично. Важно понять, что накаченная, рельефная спина — это не просто красота, но объективная необходимость, если девушка планирует продолжать свои тренировки в зале или дома.

Что же до других причин, то отметить следует такие:

Естественная красота. Среди тех причин, почему следует задуматься над тем, как накачать спину в домашних условиях девушке, этот фактор один из первоочередных
Простота. Придать спине рельеф не так трудно, как, например, сбросить лишний вес на ногах и сделать их стройнее. При условии поддержания дефицита калорий жир уйдет за несколько недель.
Пропорции. Множество девушек комплексуют касательно особенностей своей формы тела. Если же есть желание сделать их более пропорциональными или же, наоборот, скрыть огрехи в нижней части, то накачать спину — это самый простой и естественный выход.

Накачать спину в домашних условиях женщине можно за срок в несколько недель при условии очередности тренировок и поддержания правильного рациона питания, богатого белками и правильными углеводами. Что приятно, достигнутый результат быстро скажется на осанке и существенно украсит фигуру, сохраняя при этом естественную красоту.

Среди тех вариантов, как быстро накачать спину в домашних условиях, часто попадаются очень изнурительные тренировки для атлетов, которые уже давно показали себя как выносливых спортсменов. Бросаться в омут с головой новичку не только болезненно, но и опасно, поскольку слишком рьяный подход к упражнениям может нанести вред здоровью. Первое и самое простое правило — тренировки должны быть размеренными и соответствовать уровню подготовки девушки.

Что же до остальных советов, то представить их можно таким образом:

Дефицит калорий и правильное питание. Такой режим приема пищи должен быть на постоянной основе. Рацион должен содержать много белков и углеводов, например обилие куриного мяса, отварного, естественно.
Совмещение тренировок. Лучше всего разбить неделю, представив каждый день в отдельности в качестве определенных упражнений на те или иные группы мышц. В среднем телу новичка потребуется 2-3 дня отдыха после интенсивной тренировки и 1 день — после активной.
Сроки и темп. Не нужно гнаться за результатами в первую же неделю. В данном случае уместно говорить, скорее, о марафоне, нежели о спринте. Упражнения, как накачать спину в домашних условиях, могут быть как для новичка, так и для опытного спортсмена.

Все это необходимо тщательно выполнять, в противном случае это может закончиться болью в теле и даже растяжением. Кроме того, информация о том, как накачать мышцы спины в домашних условиях, может быть подана по-разному. В частности, это касается наличия примеров, визуальных материалов. При выборе тренировки это также стоит учесть.

Тренировки дома

Нет ничего зазорного или откровенно неправильного в том, чтобы тренироваться дома. В конечном итоге есть масса упражнений на мышцы спины, некоторые из них доступны с инвентарем, другие — нет. Если девушке сподручно выполнять весь комплекс тренировок у себя дома, то в этом нет абсолютно ничего плохого, результат будет тот же.

Те упражнения, выполнить которые, к примеру, в квартире невозможно, стоит заменить на аналогичные. Так, к примеру, подтягивания и широкие отжимания — это практически разнозначные элементы тренировки с одинаковым эффектом.

Планки — это все, что нужно

Самый простой и доступный вариант из тех, как накачать спину в домашних условиях девушке. Начать следует с полупланки на 30 секунд. Нужно занять положение лежа, как для отжиманий, после чего облокотиться на локти, вытянув руки со сжатыми кулаками вперед, положить на них голову. Для начала подойдет 3-4 подхода по полминуты, дальше — больше. Для тех, кому нужен весь комплекс, вот несколько вариантов:

Полная планка. Упор лежа, как для отжимания, 40 секунд.
Боковая планка. Позволяет растянуть мышцы пресса и спины. Обе ноги вытянуты, противоположная рука полностью лежит на мате, 30 секунд на каждую сторону.
Планка в виде обратного пресса. Лежа на животе нужно одновременно поднять вытянутые вперед руки и ноги, 30 секунд.

Планки удобны тем, что их можно делать где угодно и в любое удобное время, в разумных пределах, конечно.

Отжимания

Существует огромная масса вариаций классических отжиманий. Среди тех вариантов, как накачать спину в домашних условиях девушке, такой выступает одним из самых эффективных, но и тяжелых.

Например, интенсивная тренировка на руки и спину включает в себя такие упражнения:

отжимания с широким хватом — 5-10 раз;
одна рука вперед, другая назад — 8 раз;
отжимания от поверхности — 10 раз;
упражнение со скручиванием — 10 раз: в данном случае речь идет о том, что после обычного отжимания нужно также подтянуть к себе ногу, после чего отвести ее, создается эффект скручивания.

Количество повторов в сете — 3, срок выполнения — 20 минут с перерывом в 30-40 секунд на то, чтобы вернуть сбившееся дыхание.

Растяжка

Для того чтобы спина была рельефной, крайне важно делать растяжку. Это необходимо как до тренировки, когда мышцы еще холодные и нужно поддать «огоньку», так и после нее — для релаксации. Самый простой и понятный способ вернуть спину в тонус — поза «ребенка» из йоги. На втором месте — «кобра» и «приветствие солнцу». При выполнении растяжки можно не искать просвещение, а просто делать упражнение, польза все равно будет.

Вопрос инвентаря при тренировках

Из того, что может помочь накачать спину в домашних условиях, обычному человеку потребуются гантели и эластичная резинка. Первые используются при планке — опираясь на одну руку, второй нужно подтягивать к себе и опускать снаряд. Из тех вариантов, как накачать спину в домашних условиях гантелями, также много упражнений с подъемом их стоя. Резинка нужна для растяжек и отлично подойдет в качестве альтернативы легкой атлетике, которую так любят фитнес-тренеры.

Впрочем, любой инвентарь при тренировке спины способен просто улучшить ситуацию, но не кардинально изменить ее, поэтому просто так покупать гантели, если девушка не планирует с ними дальше заниматься, не стоит.

Упражнения для мышц спины

1. Перевёрнутые «снежные ангелы»

2. «Удар дельфина»

3. «Супермен»

4. «Доброе утро»

5. «Пловец»

6. «Мост»

7. Отжимания «щучкой»

Используйте эти упражнения для того, чтобы ваша спина притягивала к себе только восхищённые взгляды.

Сильные ноги и прокаченные ягодицы у девушек — показатели тренированного тела. Но для того чтобы смело носить платья с открытым декольте сзади и высокого держать голову, нужно накачать спину и плечевой пояс. Безупречные формы бицепсов и дельт Мишель Обама или Джессики Бил пример того, как чудесно смотрятся наряды на пропорциональных фигурах.

Есть и другие причины, стимулирующие подобрать комплекс упражнений для прокачки спины в домашних условиях и заняться моделированием тела. Тяги, скручивания и наклоны:

укрепляют соединительную и костную ткани;
улучшают подвижность запястных, плечевых и тазобедренных суставов;
предупреждают развитие остеопороза;
увеличивают процент сухой массы.

Крепкие мышцы удерживают плечи развернутыми, выпрямляют осанку, благодаря чему человек кажется выше, а фигура стройнее.

Предложенная 30-минутная тренировка для мышц спины в домашних условиях включает безопасные техники, способные скорректировать эстетические проблемы. Они прорабатывают мышечный массив, включая:

трапециевидные;
ромбовидные;
широчайшие;
выпрямляющие позвоночника;
двуглавые головки рук.

Начните с подъемов корпуса.

Лягте, выпрямленные кисти соедините в замок.
Напрягая мышцы кора, помогая себе руками, отрывайте от пола плечи.

Усложните практику, пытаясь одновременно поднять все конечности (8х3) .

Повороты для коррекции осанки

Сядьте и скрестите стопы.
Соедините кисти, заведите их за бедра и следом разверните корпус.
Выровняйтесь спину, замрите в паузе, вернитесь в ИП.
Продублируйте движения для противоположной стороны 10х3 .

Обратный прогиб таза отлично растягивает брюшные и бедренные мышцы, выравнивает позвоночник .

Устройтесь на полу, согните колени, стопы жестко фиксируйте.
Руки оставьте в свободном положении.
Напрягите ягодицы и пресс, приподнимите таз максимально высоко, выровняйте тело в линию.
Зафиксируйтесь вверху на пару секунд и плавно опуститесь (12х3) .

Усложнение: в положении наверху вытяните одну стопу вверху и зависните в таком положении 10 секунд (6х4) .

Парящая птица

Тренировка спины дома для девушек подразумевает выполнение практик на улучшения координации и снятия мышечных спазмов.

Встаньте на четвереньки, кистями упритесь в пол.
Напрягите пресс, и втяните живот к позвоночнику.
Теперь направьте левую конечность назад, правую руку вперед.
Парите в «полете» на 5 секунд.

Повторите для другой стороны. Чтобы усложнить технику , оставайтесь на весу в 2 раза дольше.

Боковая планка

Прокачать спину в домашних условиях девушке поможет практика с упором на предплечье.

Лягте на левый бок, опустите вес тела на локоть, обопритесь на пальцы или свод правой ноги и выровняйте тело в струну. Проследите, чтобы локоть не выглядывал из-за плеча.
Задержитесь в таком положении на 40 секунд .

Повторите 3 раза. На каждой тренировке увеличивайте время, застывая до 2 — 3 минут .

Для предельной нагрузки прогнитесь в талии и обопритесь на ладонь прямой руки, при этом поднимайте и опускайте ногу.

Топ лучших упражнений с гантелями для укрепления спины

Прокаченные мускулы со снарядами в руках улучшают осанку и укрепляют мышечный панцирь.

Односторонняя тяга в наклоне

Прокачивает мышечный массив спины, распрямляет плечи и относительно нагружает позвоночник.

Возьмите снаряд в правую руку, подойдите к скамейке.
Водрузите на нее левое согнутое колено, свободной кистью упритесь в край опоры.
Опустите руку со снарядом вниз и выполните подъемы отведенным в сторону локтем. Сфокусируйтесь на активной работе лопаток.

Повторите 15 раз и смените руки. Выполните еще по 2 сета.

Как накачать спину девушке тягой снарядов к поясу

Встаньте ровно, в руки возьмите гантели, колени присогните.
Верх туловища наклоните параллельно полу, почувствуйте натяжение в пояснице и бицепсах бедер.
Тяните гантели по вертикальной траектории к животу. Задержитесь на мгновение, затем опускайтесь как можно ниже, чтобы растянуть глубокие мышцы.

Помните , что угол наклона определяет рабочую зону спину. Если спина находится горизонтально полу, прицельную нагрузку получат широчайшие. При недостаточно глубоком прогибе прокачивается плечевой пояс. Оптимальным считают угол 45 градусов (12х3) .

Разведение снарядов сидя и стоя

Сядьте на табурет, стопы соедините.
Наклонитесь, руки с гантелями опустите вдоль голеней.
Локти присогните, ладони поверните друг к другу.
Сведите лопатки, разведите горизонтально руки.

Проделайте то же самое из положения стоя. Прогнитесь вперед, руки с утяжелением опустите, затем разведите в стороны и назад. Выполните 10х3 .

Упражнения для верхней части спины девушкам дома

Упражнение №1

Возьмите в руки утяжеления весом до 5 кг.
Наклоните корпус, одновременно отводите левую ногу назад и подтягивайте к груди снаряды.
Сделайте 20 движений и смените конечность.

От опоры или пола помогут накачать спину в домашних условиях и укрепят трицепсы.

Упражнение №2

Держите снаряд в правой руке и с согнутыми коленями тянитесь к левой стопе.
Разогнитесь, выжмите его вверх и повторите.

После 12 раз смените руки.

Упражнение №3

Примите ровное положение. Возьмитесь за гантели ладонями вперед.
Поднесите их к плечам, выровняйте кисти на одной прямой, опустите (12х4) .

Упражнения для верха спины в домашних условиях для женщин в видео формате:

техника, лучший комплекс на массу для мужчин и женщин

Виды упражнений и техника выполнения

Вот мы и дошли до самого интересного! Здесь я расскажу о главных и эффективных упражнениях для прокачки рук. Они делятся на 2 группы: базовые и изолирующие.

Базовые

Базовые упражнения – наше все! Они дают большую нагрузку, задействуют несколько мышц и составляют основу тренировки.

На дельту

Жим штанги вверх с груди

И.п.: сидя на скамье, ноги упираются в пол, гриф лежит на груди, хват на ширине плеч.

Выжмите снаряд вверх до полного выпрямления рук. Не отклоняйтесь корпусом ни вперед, ни назад, руки и туловище остаются перпендикулярно полу.

Тяга штанги к подбородку

И.п.: стоя, хват немного уже ширины плеч.

Согните руки в локтях и потяните штангу вверх. Ваша цель – поднять плечи параллельно полу.

Совет: если вы ощущаете дискомфорт в запястьях, возьмите изогнутую штангу.

На бицепс

Сгибания рук со штангой (рис. слева)

И.п.: ноги на ширине плеч, локти прижаты к корпусу и немного выставлены вперед.

Поднимайте штангу вверх, не отрывая локтей от корпуса. Задержитесь верхней точке и примите и.п.

Совет: не поднимайте снаряд слишком высоко, иначе вы снимите напряжение с бицепса.

Подтягивания обратным узким хватом (рис. справа)

И.п.: хват чуть уже плеч, ладони смотрят на себя. Локти прижаты к корпусу.

Старайтесь, чтобы движение шло «из рук», не помогайте себе всем телом, иначе нагрузка перераспределится.

На трицепс

Отжимания на брусьях

Держите корпус абсолютно прямым. Не наклоняйтесь вперед. В верхней точке полностью выпрямляйте руки.

Совет: если в вашем зале брусья V-образной формы, используйте узкий хват.

Жим штанги лежа узким хватом

И.п.: лежа на скамье, ноги согнуты в коленях и упираются в пол. Поясница выгнута. Хват закрытый, на ширине плеч или уже. Руки выпрямлены, ладони от себя.

На вдохе плавно опустите штангу к нижней части груди. С усилием вернитесь в и.п., выжимая штангу вверх.

Совет: не отводите локти от туловища, иначе нагрузка перейдет на грудные мышцы.

Изолирующие

Изолирующие упражнения направлены на проработку одной конкретной мышцы. Они формируют нужный рельеф, шлифуют результат.

На плечи (дельту)

Разведение гантелей в положении стоя (рис. слева)

И.п.: стоя, руки с гантелями немного согнуты в локтях. Разведите руки в стороны так, чтобы они стали параллельны полу. Локти стремятся к потолку, кисти рук разворачивать так, чтобы в верхней точке мизинец оказался выше большого пальца.

Жим Арнольда (рис. справа)

И.п.: сидя. Согните руки в локтях, зафиксируйте гантели у шеи, ладони к себе.

Выжмите гантели вверх, вращая руки так, чтобы в верней точке ладони оказались от себя.

Разведение гантелей лежа на наклонной скамье лицом вниз

Техника выполнения совпадает с разведением стоя, только в этот раз вы лежите на. Разводите руки через стороны, пока они не станут параллельно полу. Не бросайте руки вниз, напряжение сохраняйте до конца подхода.

Подъем гантелей перед собой

И.п. стоя, руки с гантелями опущены вдоль поверхности бедра. Хват ладонями к себе.

По очереди поднимайте одну гантель так, чтобы рука стала параллельна полу. Движение идет за счет мышцы, старайтесь не делать рывков и не помогать себе телом.

На бицепс

Сгибание рук на скамье Скотта

И.п.: зафиксируйте руки, чтобы они крепко упирались в скамью. Возьмите штангу узким хватом.

На выдохе поднимите снаряд вверх, задержитесь на 2-3 секунды, плавно опустите штангу вниз.

Совет: не делайте рывков, сконцентрируйтесь на технике выполнения.

Тяга верхнего блока к груди

Обычно это упражнение используется для проработки спины, но поменяв технику, мы сможем перенести нагрузку на бицепс.

И.п.: сядьте на скамью блока и выпрямите корпус, не отклоняйтесь назад. Хват немного уже плеч, трос должен смотреть вниз на уровне середины бедра.

На выдохе потяните трос вниз и на себя, сгибая руки в локтях. Медленно вернитесь в и.п.

Совет: в этом упражнении момент возврата в и.п. важнее, чем тяга, поэтому важно не бросать трос.

Сгибание рук на блоке

И.п.: возьмитесь за трос нижнего блока, выпрямитесь и прижмите локти к корпусу.

На выдохе потяните трос на себя и к груди, сгибая руки в локтях.

Совет: выполняйте это упражнение в конце тренировки. Оно требует большого числа повторений и поэтому «забивает руки».

На трицепс

Французский жим лежа (рис. слева)

И.п.: лежа на скамье, ноги согнуты в коленях и упираются в пол. Хват чуть уже ширине плеч, руки выпрямлены и немного отклонены от вертикали в сторону головы.

На вдохе сгибайте руки и плавно пускайте штангу к голове. На выдохе возвращайтесь в и. п.

Французский жим сидя или стоя (рис. справа)

И.п.: стоя или сидя. Хват узкий, штанга вытянута над головой.

Опускайте снаряд за голову, удерживая вес в руках. Не кладите снаряд на плечи.

Совет: штангу можно заменить гантелью, поднимать ее обеими руками или одной рукой поочередно.

Разгибание рук на блоке

И.п.: хват прямой, уже ширины плеч. Прижмите руки к туловищу. Ноги чуть согнуты.

На выдохе тяните трос вниз, выпрямляя руки, на вдохе сгибайте руки в локтях.

Совет: следите за амплитудой, чем она больше, тем сильнее нагрузка на трицепсы

Тренировка для стройных рук (второй раунд)

После небольшого перерыва можно переходить ко второму раунду. Целью в нем будет формирование стройных и подтянутых рук. Более гармонично станет развиваться фигура, уменьшится дряблость и провисание в зоне трицепсов. При этом поднимется сила мышц. В итоге тренировка для рук в домашних условиях поможет спрогрессировать в силовых и функциональных упражнениях, а также в йоге, где также требуется сила рук.

Между упражнениями делайте отдых на 15-20 секунд, между кругами отдохните 1-2 минуты.

Подъемы рук над головой

Для чего: Проработка мускулатуры плечевого пояса. Интенсивно работают два пучка дельт: передний и средний. Не меньше подключаются зубчатые мышцы и верхняя часть трапеции, трицепсы. Стройнее, крепче становятся руки, плечи.

Как выполнять: Расположитесь в классической стойке. Спина прямая, а стопы на ширине плеч, взгляд вперед. Поднимите руки над головой, затем опустите до положения как в жиме – локти напротив плеч. Начните делать довольно быстро подъемы, соединяя в верхней точке ладони. Руки до конца не выпрямляйте.

Сколько выполнять: 20-25 повторений.

Оттяжка рук к поясу с выпрямлением

Для чего: Изолированная нагрузка на трицепсы. Подключается сразу три пучка в работу, что помогает комплексно усилить мышцу. Упражнение из тренировки на руки для женщин также укрепляет задние дельты, поясницу, верх спины.

Как выполнять: Останьтесь в классической стойке, стопы на удалении друг от друга в ширину плеч. Слегка подогните колени, оставив опору на пятках, потом наклонитесь вперед. Спина прямая, а руки вниз перед грудью. Оттяните локти к поясу, выведя за корпус, и распрямите. Снова согните, опустите обратно.

Сколько выполнять: 15-20 повторений.

Рука скрестно к плечу в планке на коленях

Для чего: Активная проработка и тонизация мускулатуры рук и плеч. Мышцы верхней части тела получают статико-динамическую нагрузку. Работают интенсивно бицепсы и передние пучки дельт. Включается спина, кор, пресс, трицепсы, предплечья.

Как выполнять: Займите положение планки на коленках с прямыми руками. В спине прямая линия, таз и живот подобраны, ладони под плечами. Правую руку оторвите от пола, согните, дотроньтесь ладонью до левого плеча, опустите. При этом не вываливайте корпус по сторонам, держите его стабильным. Поменяйте стороны и повторите.

Сколько выполнять: 13-15 повторений на каждую руку.

Баттерфляй руками лежа на животе

Для чего: Интенсивная нагрузка на мускулатуру верхней части тела. Работает в этом положении спина, что усиливает мышечный каркас. Упражнение, если его внести в тренировку на руки для женщин, укрепит бицепс, трицепс и плечи.

Как выполнять: Перелягте на живот, хорошо растянитесь, ноги сомкните. Для завершения позиции распрямите руки над головой, но не соединяйте вместе. Поднимите верх тела до груди, создайте небольшой прогиб в пояснице. Зафиксируйте позицию. Затем начните отводить руки через стороны за спину и обратно, не сгибая в локтях.

Сколько выполнять: 10-12 повторений.

Отведения рук в планке на локтях

Для чего: Усиление и тонизирование трицепсов, плечевых мышц. Действует на руки два вида нагрузки: статическая и динамическая. Работает также спина, кор и пресс. Полезно данное упражнение для суставов, осанки, симметрии плеч.

Как выполнять: Сперва примите положение в планке на локтях, но коленки не подняты, а опущены на пол. Спину держите ровно, без провисания. Живот и таз подберите. Отведите правую руку вбок до уровня плеча и поставьте обратно, на протяжении подъема сохраняйте позицию корпуса. Поменяйте стороны.

Сколько выполнять: 8-10 повторений на каждую руку.

Пример тренировки

Давайте теперь составим комплекс для рук, чтобы понять, как это будет выглядеть в зале.

Тренировка для новичков

Сгибание рук со штангой — 3 подхода (15, 12, 12).
Сгибание на скамье Скотта — 3 подхода (15, 12, 12).
Сгибание с гантелью — 2 подхода (12, 12).

Совет: не стремитесь сразу взять большой вес. Во время сгибаний с гантелью выполните первый подход из одновременных сгибаний обеих рук, а второй из попеременных.

Тренировка на массу

Сгибание рук со штангой — 4 подхода (8, 8, 10, 10).
Сгибание гантели на скамье Скотта попеременно — 3 подхода (8, 8, 10).
Разведение гантелей лежа на наклонной скамье лицом вниз — 3 подхода (12, 12, 15).
Французский жим сидя или стоя — 3 подхода (10, 10, 12).
Сгибание рук на нижнем блоке — 3 подхода (10, 10, 12).

Совет: используйте способ обратной пирамиды, постепенно снижая рабочий вес с каждым подходом. Для роста мышц необходимы короткие интервалы между подходами. Отдых в 30 секунд – самый оптимальный вариант.

Тренировать руки можно довольно часто, так как мышцы здесь восстанавливаются быстро. Для поддержания тонуса подойдет и одна тренировка в неделю, а если вы нацелены на активный рост рук – две тренировки в неделю (раз в 3-4 дня).

Внимание! Не обесценивайте разминку перед тренировкой и растяжку после. Это предостережет вас от травм и неприятных ощущений в зале.

Частые ошибки в тренировке рук

Гонка за рекордным весом

Во-первых, это может привести к серьезной травме. Во-вторых, если вес слишком большой, нарушается техника упражнения, как следствие – вы не получите нужного результата. В-третьих, некоторые упражнения с легким весом могут существенно проработать мышцу за счёт широкой амплитуды движения.

Один хват, одна постановка рук

Экспериментируйте с хватом и постановкой, так со временем вы проработаете все мышцы рук, что положительно отразится на внешнем виде.

Низкая интенсивность – большая продолжительность

Часто замечаю в фитнес зале людей, которые занимаются по часу, а то и больше, особо себя не нагружая. На самом деле, короткие и интенсивные тренировки гораздо эффективнее.

Отсутствие разнообразия

Лучше всего мышцы реагируют на разные виды нагрузки. Убедитесь в том, что ваша программа не слишком «пресная» и при необходимости добавьте упражнений, которым раньше не уделяли внимания.

Физиологические особенности женщин в прокачке мышц рук

Тренажеры для рук в тренажерном зале способствуют поддержке мышц в тонусе. Заниматься проработкой верхней части тела женщине придется долго, даже если она придерживается одной и той же системы, что и мужчина. Упражнения на специальных тренажерах и прокачка бицепсов при помощи грифов, гантелей не способствуют росту и объему мышечной массы рук.

В женском организме в недостаточном количестве вырабатывается тестостерон, поэтому, несмотря на интенсивные тренировки плеч, мужеподобными они не станут. Благодаря регулярным занятиям на тренажере можно придать предплечьям подтянутый вид и рельефные очертания.

Чрезмерно прокаченные руки у женщины указывают на систематический прием ею анаболических стероидов. Препараты этой категории способствуют ускоренному росту мышечной массы.

Специально разработанная программы для женщин позволяет не только создать рельефность, но и нарастить физическую силу, укрепить плечевой пояс. Количество повторений и подходов должно определяться в индивидуальном порядке, в зависимости от цели и желаемого результата.

Разминка и растяжка

Внимание! Не обесценивайте разминку перед тренировкой и растяжку после. Это предостережет вас от травм, растяжений и неприятных ощущений в зале.

Разминка

Разминка нужна для того чтобы разогреть суставы и мышцы.

Начните с шеи – осторожные повороты и наклоны головы вперед, назад, влево-право.
Затем вращайте плечами вперед и назад.
Перейдите к локтевому суставу, совершая круговые движения предплечьями.
Покрутите кистями по часовой и против часовой стрелки.
Вращения тазом, ногами, коленями и стопами подготовит нижнюю часть тела в тренировке.
В завершение проведите 8-10 минут на беговой дорожке или эллиптическом тренажере. Придерживайтесь легкого темпа.

Растяжка

Растяжка – залог успешной тренировки. Она логично завершает комплекс упражнений. Особенно важно делать растяжку девушкам и женщинам, она позволяет развить гибкость и добиться красивых форм.

Давайте рассмотрим главные правила растяжки:

Тянуть мышцы нужно плавно, постепенно, без резких движений и излишнего напора.
Небольшая боль в растягиваемой мышце допустима, резкая боль – сигнал немедленно прекратить растяжку.
Каждую позу необходимо удерживать 20-30 секунд.
Не забывайте глубоко и свободно дышать, мышцам нужен кислород.
Упор делайте на группу мышц, которую только что тренировали.
Результат будет виден не сразу, наберитесь терпения. Вскоре вы заметите, как становитесь пластичнее и гибче.

Как накачать спину в домашних условиях

Упражнения для мышц спины

Сначала разберём упражнения для укрепления мышц спины.

Тяга гантелей в наклоне

Подтягивания на турнике

Гиперэкстензия

Выход с рывком

Отжимания

– это идеальный элемент тренинга, который разбавит любой комплекс крупных мышц тела. Качественная техника отжиманий заключается в осанке. Корпус должен без излишних прогибов в пояснице или поднятий таза вверх.

Становая тяга

Поднимание плеч

Анатомия мышц спины

Широчайшие

Трапеция

Разгибатели позвоночника

Ромбовидные

Большая круглая мышца

Для приобретения накачанной спины в максимально короткие сроки, необходимо учитывать указанные нюансы:

Перед тренировкой разминаемся. Это может быть бег на месте, прыжки на скакалке, суставная гимнастика (как в школе).
Постепенно увеличиваем нагрузки за счет веса, количества подходов и повторений.
Тренироваться необходимо минимум 3 раза в неделю, но не каждый день. В программу тренировки включайте упражнения на все группы мышц спины.
Питание играет не менее важную роль, чем сами тренировки. Отдавайте предпочтение белковым продуктам: рыба, нежирное мясо, творог, яйца, протеин. Но нельзя исключать и углеводы, которые содержаться в кашах. Пищу употребляйте дробно – 4 — 5 приёмов в день, иначе белки не будут усваиваться, и мышцы не будут расти.
Спать необходимо минимум 8 часов в день. Именно во время сна вырабатывается гормон роста, мышцы растут и восстанавливаются.
В конце тренировки выполняем несколько упражнений на растяжку.

Смотрите видео:

3 тренировки для защиты нижней части спины и предотвращения боли

По данным Национального института неврологических расстройств и инсульта, около 80 процентов взрослых в какой-то момент своей жизни испытывают боли в пояснице. Этот обоюдоострый меч обычно вызван малоподвижным образом жизни или интенсивным использованием. Поскольку вы находитесь на этом веб-сайте, вы, вероятно, попадаете в последнюю из двух групп. Хорошая новость заключается в том, что упражнения действительно могут облегчить большинство ваших болей и болей — если вы знаете, какие из них лучше всего и как их выполнять правильно.

Джоэл Сидман, доктор философии, специалист по силовой и спортивной деятельности и владелец Advanced Human Performance в Атланте, штат Джорджия, разработал три тренировки для развития сильной и здоровой спины. Просмотрите тренировки ниже и пролистайте слайды, чтобы просмотреть инструкции и узнать, как каждое конкретное упражнение принесет пользу вашей спине.

* Примечание. Упражнения отображаются в слайд-шоу в том порядке, в котором они указаны в приведенных ниже тренировках. *

Чего ожидать после операции >>>

ТРЕНИРОВКА 1: ЕЖЕДНЕВНАЯ АКТИВАЦИЯ

* Выполняйте 1-3 раза в день дома или в офисе (знаете, просто закройте дверь).

Суперсет 1:
Bird-Dog Четвероногий на кровати или полу 2 x 8 повторений (на каждую сторону, попеременно)
Glute Bridge 2 x 10 повторений (пауза и сжатие ягодиц в течение 2 секунд в верхнем положении)

Суперсет 2:
Стойка на одной ноге с руками над головой 2 x 30 секунд (на каждую сторону)
Приседания с собственным весом 2 x 8 повторений (пауза внизу 3 секунды)

Суперсет 3:
Планка 2 x 30 секунд
Растяжка на ветряной мельнице стоя 2 x 6 повторений на каждую сторону (пауза 5 секунд в растянутом положении)

Суперсет 4:
Лежащий мертвый жук 2 x 8 повторений (на каждую сторону, попеременно)
Выпады с собственным весом или болгарские приседания 2 x 5 повторений на каждую сторону (пауза внизу 3 секунды)

* Выполняйте тренировки 2 и 3 каждую раз в неделю.Их можно выполнять автономно или в сочетании с дополнительными программами тренировок по вашему выбору.

* Каждый цикл суперсета должен выполняться попеременно с 45-60 секундами отдыха между движениями и 75-90 секундами перед переходом к следующей станции суперсета. Независимо от указанного диапазона повторений используйте легкий или средний вес.

ТРЕНИРОВКА 2

Суперсет 1:
Ягодичный мостик на одной ноге 3 x 8 повторений на каждую ногу (пауза в течение 3 секунд вверху)
Трос на тросе 3 x 6-8 повторений (пауза внизу и вверху)

Суперсет 2:
Palloff Press с удержанием выпада 2 x 5 повторений на каждую сторону (пауза в течение 5 секунд в вытянутом положении)
Приседания со стойкой на одной руке 2 x 5 повторений на руку (всего 10 приседаний в подходе)

Суперсет 3:
Эксцентрические изометрические подтягивания 3 x 4-5 повторений
Жим гантелей одной рукой на полу 3 x 8 повторений на каждую сторону

Суперсет 4:
Планка для одной руки, 2 x 20 секунд с каждой стороны
Фермеры, переносящие груз при ходьбе (гантели в каждой руке по бокам) 2 x 50 ярдов

ТРЕНИРОВКА 3

Суперсет 1:
Боковая планка ветряной мельницы, 2 x 30 секунд с каждой стороны
Ледовая тренировка на одной ноге и тяга 2 x 8 повторений на каждую сторону (выполняйте по 1 ряду на каждую заднюю упражнение)

Superset 2:
Эксцентрические изометрические болгарские приседания 2 x 6-8 повторений с каждой стороны
Чемодан с грузом на одной руке (гантели сбоку от тела) 2 x 40 ярдов с каждой стороны

Суперсет 3:
Жим гантелей одной рукой над головой, стоя на коленях, 3 x 6-8 повторений с каждой стороны
Пуловер лежа на тросе 3 x 8-10 повторений

Суперсет 4:
Легкие приседания со штангой, становая тяга или RDL (акцент на технике — 30-50% 1ПМ) 3 x 5-6 повторений
Планка на одной ноге 3 x 20 секунд с каждой стороны

10 лучших упражнений от боли в пояснице >>>

Птица-собака Четвероногая (на полу, скамейке или кровати)

Как это помогает: «Выполнение нескольких ежедневных упражнений, которые способствуют стабилизации позвоночника и активации кора, могут иметь большое значение с точки зрения улучшения здоровья нижней части спины и уменьшения боли», — говорит Сидман.«Четвероногое животное или птица-собака можно выполнять где угодно и когда угодно».

Указания: Встаньте на руки и колени, сохраняя узкое основание, чтобы колени касались друг друга. Держите позвоночник в нейтральном положении и вытяните одну руку прямо перед собой, одновременно разгибая противоположную ногу. Удерживайте 5 секунд, затем переключитесь. Целью должно быть создание прямой линии от головы до пальцев ног, когда ваши придатки вытянуты.

Совет эксперта: «Хотя они обычно формируются на полу, если вы находитесь в комфорте собственного дома, выполнение их на диване, скамейке или кровати сделает упражнение еще более интенсивным», — добавляет Сидман.Расположите середину голеней у края кровати (или скамьи) и выполните то же движение, что описано выше. «Если убрать опорную точку, а именно ноги, в данном случае, нестабильность станет намного больше, что заставит вас активизировать стабилизаторы позвоночника более агрессивно». Выполняйте это движение несколько раз в день, выполняя до нескольких подходов по 5 повторений с каждой стороны тела.

10 силовых тренировочных движений для пуленепробиваемого тела >>>

Ягодичный мостик (и варианты)

Как это помогает: «Неактивные или спящие ягодицы — верный способ получить травму поясницы, поскольку эти мышцы являются ключевыми для обеспечения оптимальной функции бедра», — объясняет Сидман.«А когда бедра находятся в состоянии дисфункции, ваша нижняя часть спины сильно страдает».

Указания: Лягте на спину, согните ноги и поставьте ступни на 12–16 дюймов впереди тела. Поднимите бедра вверх, подталкивая таз к потолку и сжимая ягодицы.

Совет эксперта: «После того, как вы установили правильную связь между мышцами и разумом и почувствуете, как мышцы вокруг бедер срабатывают, попробуйте перейти к вариации на одной ноге, поскольку это поможет выровнять любой дисбаланс между левым и правым бедром. , — предлагает Сидман.Идеально выполнять несколько подходов по 10 повторений на каждую сторону тела хотя бы один раз в день. Более того, выполнение нескольких подходов перед тренировкой нижней части тела гарантирует, что мышцы вокруг ваших бедер будут выполнять свою работу на протяжении всей тренировки, сводя к минимуму нагрузку на нижнюю часть спины.

10 базовых упражнений для построения тренировки >>>

Стойка на одной ноге с поднятыми руками

Как это помогает: «Баланс — еще один упускаемый из виду, но очень важный фактор при исследовании здоровья поясницы», — говорит Сидман.«Отсутствие баланса обычно указывает на то, что мышцы вокруг бедер, позвоночника и других окружающих областей не работают, поскольку они должны помещать человека в очень уязвимую ситуацию», — добавляет он.

Направления: Сохраняя идеальную осанку, встаньте на одну ногу. Расположите неопирающую ногу прямо перед рабочей ногой. Держите ступни, бедра, плечи, шею и голову прямо и идеально выровненными друг относительно друга. Необязательно: держите руки прямо над головой.

Совет эксперта: «Держа руки прямо над головой, вы подчеркиваете контроль осанки и удлинение позвоночника», — объясняет Сидман.Но если это все еще слишком легко, попробуйте выполнить то же упражнение с закрытыми глазами и встаньте на мягкий коврик или подушку. «Если вам удастся это сделать, я могу гарантировать, что ваша нижняя часть спины не получит травму в ближайшее время», — добавляет он. Выполняйте это несколько подходов по 30-60 секунд на каждую сторону тела не реже одного раза в день.

Смена упражнений на 7 упражнений для баланса тела и тела >>>

Приседания с собственным весом

Как это помогает: «Выполненные с правильной техникой приседания [и становая тяга] могут иметь огромное влияние на здоровье спины и даже устранять значительную боль в пояснице», — говорит Сидман.«Однако при неправильной форме приседания, становая тяга и их вариации способствуют большему количеству травм, связанных с силовыми тренировками, чем любые другие упражнения, особенно когда речь идет о пояснице».

Направления: Хотя существуют различные технические подсказки, необходимые для овладения формой, некоторые из них более важны, чем другие. «Прежде всего, зафиксируйте позвоночник и держите его слегка изогнутым, одновременно напрягая пресс во время всего движения», — говорит он. Во-вторых, убедитесь, что ваши бедра откидываются назад, когда вы опускаетесь в приседание, сгибая ноги в коленях.И, наконец, сосредоточьтесь на том, чтобы раздвинуть колени при спуске. Это оптимизирует активацию и подвижность бедра, в конечном итоге снимая нагрузку с нижней части спины.

Совет эксперта: Не используйте чрезмерный диапазон движений. «Многие люди пытаются приседать с чрезмерной глубиной и в конечном итоге страдают от последствий», — говорит Сидман. «Для большинства лифтеров идеально подходит параллельная глубина». И помните: отсутствие шарниров в бедрах — отличный способ вывести из строя нижнюю часть спины и колени одновременно, когда вы выполняете приседания на груди или на спине, поэтому сначала отработайте технику приседаний с собственным весом.

Ошибки новичка: приседания >>>

Доска (и варианты)

Как это помогает: «Если бы мне пришлось порекомендовать только одно упражнение, которое укрепляет мышцы вокруг позвоночника и одновременно действует как терапевтический метод для уменьшения боли в пояснице, то это были бы планки и их разновидности», — говорит Сидман. Они учат вас укреплять мышцы кора и противостоять силам, которые хотят растянуть позвоночник.

Направления: Держа позвоночник нейтральным, сядьте на предплечья так, чтобы локти были согнуты под углом 90 градусов.Держите тело высоким и сохраняйте прямую линию от бедер до головы. Сосредоточьтесь на том, чтобы укрепить позвоночник, втягивая живот и сохраняя идеальную осанку. Попробуйте выполнить несколько подходов по 30-60 секунд.

Совет эксперта: «Как только вы сможете с комфортом справиться с этим, попробуйте увеличить интенсивность, попробовав некоторые из этих сложных вариантов: планки с утяжелением, планки на одной ноге, доски для одной руки, растянутые доски и доски на стабилизирующем мяче.

8 лучших способов заменить планку >>>

Стрейч стоячая ветряная мельница

Как это помогает: «Растяжка бедер и спины может быть сложной задачей, особенно если вы испытываете боль в пояснице», — говорит Сидман.«Чрезмерное растяжение, даже незначительное, может заставить себя вернуться на несколько недель», — объясняет он. Все сводится к знанию того, какие растяжки использовать. Растяжка с ветряной мельницей стоя растягивает почти все мышцы вокруг позвоночника и мускулатуру вокруг бедра.

Направление: Примите довольно широкую стойку, расставив ступни на расстоянии не менее 3 футов. Положите один локоть в расщелину внутренней стороны бедра и наклонитесь в сторону позвоночника, направляя противоположную руку к потолку.Держите грудь открытой. Продолжайте прижимать локоть к колену, чтобы раскрыть бедра. Поднимите руку как можно выше, стараясь смотреть прямо в потолок. Вы должны почувствовать глубокое растяжение значительной части тела, особенно спины. Задержитесь на 5-10 секунд и поменяйте сторону. Выполните 2 подхода по 5-6 повторений на каждую сторону тела, постепенно пытаясь улучшить подвижность с каждым повторением.

10 лучших растяжек для мужчин по мнению 10 тренеров >>>

Жук лежащий мертвый

Как это помогает: «Активация всей мускулатуры вашего кора при сохранении идеальной осанки — очень эффективная комбинация как для предотвращения, так и для лечения боли в пояснице», — говорит Сидман.«Поначалу это движение кажется простым, но после нескольких правильно выполненных повторений вы должны почувствовать, как ваш корпус сильно напрягается, чтобы стабилизировать позвоночник».

Указания: Лягте на спину, держа руки прямо над грудью. Поднимите ноги от пола и согните колени под углом 90 градусов. Удерживая все конечности прямыми и плотно прилегая к брюшной полости, вытяните одну ногу прямо, а другую руку вытяните за собой. Сделайте паузу на несколько секунд, затем повторите с другой стороны.Выполните всего 16 повторений или 8 повторений на каждую сторону в нескольких подходах.

Совет эксперта: «У большинства людей в этом упражнении есть тенденция чрезмерно выгибать нижнюю часть спины при разгибании конечностей», — говорит Сидман. «Однако при выполнении этого движения цель должна состоять в том, чтобы сохранять высокую осанку, обеспечивая при этом постоянный контакт нижней части спины с полом».

10 тренировок для более сильной спины и пресса >>>

Эксцентрические изометрические болгарские приседания

Как это помогает: «Очень распространенная, но часто упускаемая из виду проблема, которая способствует болям в пояснице, — это тугие сгибатели бедра», — говорит Сидман.«Несмотря на то, что существуют различные упражнения для растяжки этих мышц, очень легко прогнуть поясницу, пытаясь удлинить сгибатели бедра», — добавляет он. Болгарские приседания хороши тем, что укрепляют мышцы вокруг бедер, активно удлиняют сгибатели бедер и обеспечивают оптимальную подвижность бедер. Кроме того, когда вы выполняете их эксцентрично изометрической манерой, вы оттачиваете участки с ограничениями и исправляете их механику.

Указания: Подобно выпаду, вы будете использовать положение шага, поставив заднюю ногу на скамью.Прикоснитесь верхней частью стопы (там, где расположены шнурки) к скамейке. Сгиб щиколотки должен быть у края скамейки. Сделайте шаг вперед передней ногой так, чтобы она оказалась на несколько футов впереди скамьи. Медленно присядьте на переднюю ногу, держа грудь вытянутой, бедра отведены назад, и большую часть давления на пятку передней ноги. Как только вы достигнете самой глубокой естественной позиции, которую может занять ваше тело, сделайте паузу на 3-7 секунд. В качестве ежедневного упражнения его можно выполнять с собственным весом в несколько подходов по 4-6 повторений.

Совет эксперта: Когда вы освоите это движение, вы можете добавлять нагрузки, такие как гантели или штанги.

Никогда больше не приседайте: тренировка одной ноги для серьезной силы >>>

Сквозной кабель

Как это помогает: «Возможность поворачиваться на бедра абсолютно необходима, если вы хотите сохранить здоровую спину», — говорит Сидман. «К сожалению, большинство людей наклоняются, сгибая позвоночник, а не бедра, что способствует дисфункции тазобедренного сустава и способствует разрушению структуры позвоночника.«Протягивание троса — отличное упражнение для создания правильной механики тазобедренного шарнира.

Направления: Прикрепите трос к кабельной стойке, установленной рядом с нижним положением. Захватите веревку между ног и лицом от колонны. Сделайте несколько шагов вперед, используя широкую стойку, расставив ноги примерно на 2-3 фута. Держа руки прямыми, согнитесь в бедрах и позвольте системе шкивов направить веревку и бедра обратно к колонне. Держите позвоночник заблокированным, следя за тем, чтобы все движения происходили в тазобедренном суставе.Сделайте паузу внизу, затем агрессивно верните себя в верхнее положение, напрягая ягодицы как можно сильнее. Сделайте 3 подхода по 8 повторений.

10 лучших упражнений с тросом для вашего ядра >>>

Жим Паллофа с упором для выпада

Как это помогает: «Жим Паллофа с выпадом — отличное упражнение против вращения, которое способствует невероятному уровню стабильности позвоночника, напряжения кора и активации бедер», — говорит Сидман.«Независимо от того, являетесь ли вы профессиональным игроком в бейсбол, гольфистом-любителем или типичным энтузиастом фитнеса, знание того, как стабилизировать позвоночник, когда силы пытаются повернуть ваше тело, является жизненно важным компонентом, когда речь идет о здоровье поясницы».

Направления: Зафиксируйте шкив бандажа или троса примерно на высоте грудины. Встаньте так, чтобы точка фиксации находилась либо с левой, либо с правой стороны вашего тела, затем выйдите на несколько футов, чтобы создать натяжение ремня или блока. На какой бы стороне вашего тела ни находилась точка привязки, поставьте противоположную ногу вперед и примите верхнюю часть выпада.Удерживая этот полувыпад, выжмите ручку перед грудью, сохраняя равновесие и правильное выравнивание позвоночника. Задержитесь в этом положении несколько секунд, затем верните ручку к груди. Когда вы прогоняете вес, не позволяйте ему двигать вашим телом или вращать туловище. Выполните 2-3 подхода по 6-8 повторений на каждую сторону.

30 лучших упражнений для спины всех времен >>>

Приседания с одной рукой и стойкой спереди

Как это помогает: «Если вы хотите улучшить здоровье нижней части спины, научитесь приседать в правильной форме, часто практикуя базовые модели движений», — говорит Сидман.«Один из вариантов, который особенно эффективен для обучения правильной технике приседаний с минимальной нагрузкой на поясницу, — это приседания на одной руке с передней стойкой», — добавляет он.

Указания: Возьмите гантель или гирю в одну руку и поднесите к груди или плечу. Когда вы приседаете, не позволяйте весу наклонять ваше тело в одну сторону, сильно сокращая мышцы кора. Держите бедра назад и грудь прямо, сохраняя при этом нейтральное положение позвоночника от головы до бедер.Выполните 2–3 подхода по 6–8 повторений на каждую сторону тела.

7 вариаций приседаний для наращивания мышечной массы ног >>>

Эксцентрические изометрические подтягивания

Как это помогает: «Подтягивания обычно считаются движением верхней части тела, но при правильном выполнении они являются отличным упражнением для декомпрессии позвоночника», — говорит Сидман. «Кроме того, подтягивания или подтягивания обеспечивают высокую осанку и сильные широчайшие мышцы спины — все это имеет решающее значение для здоровья нижней части спины.Вместе эксцентрические изометрические подтягивания подчеркивают удлинение позвоночника, декомпрессию позвонков и осознание осанки, поскольку мышцы спины и плеч удерживаются в растянутом положении.

Направления: Начните с подвешивания на перекладине для подтягивания. Подтяните себя к вершине, сохраняя высокую грудь и плотный корпус. Сделайте паузу вверху, затем сожмите широчайшие. Медленно опускайтесь до полного зависания, сопротивляясь желанию упасть на плечи. Сделайте паузу в этом растянутом положении на 3-7 секунд, затем повторите 3 подхода по 3-5 повторений.

15 лучших вариаций подтягивания >>>

Жим гантелей одной рукой на полу

Как это помогает: «Мало кто думает о жимах грудью как о упражнениях, которые могут улучшить здоровье поясницы, но жим с пола одной рукой делает именно это», — говорит Сидман. В отличие от обычного жима лежа, когда ступни находятся ниже тела, ступни находятся на одной линии с бедрами и спиной, что снижает усилия разгибания на спине и способствует нейтральному положению позвоночника.

Указания: Возьмите гантель в одну руку и лягте на спину. Поставьте ноги прямо на пол и расставьте их на расстоянии примерно 30 см. Напрягите пресс, держите грудь открытой, согните широчайшие и держите все тело максимально напряженным. Медленно опустите гантель, сделайте паузу, как только трицепс коснется пола, затем мощно, но плавно верните вес в исходное положение. Выполните несколько подходов по 8 повторений на каждую руку.

Совет эксперта: «Выполняйте движения на твердом полу», — предлагает Сидман.«Это заставляет вас поддерживать правильное положение позвоночника, поскольку любая поза, кроме идеальной, вызывает очень неудобство». Кроме того, используйте нейтральный хват, а не позицию сверху, — говорит он. Это обеспечит более интенсивную работу широчайших, что очень важно для стабилизации позвоночника и поддержания правильной осанки.

Пакет для мышц с эксцентрическим упражнением >>>

Фермерская коляска с груженым грузом

Как это помогает: Это может показаться контрпродуктивным, но упражнения для переноски с грузом ходьбой и чемоданом с грузом на одной руке укрепляют спину.Кроме того, вы разовьете мощные ноги и бедра, а также силу корпуса и рук. Просто убедитесь, что вы держите позвоночник заблокированным, голову вверх и укрепляете корпус на протяжении всего упражнения, чтобы стабилизировать поясницу.

Указания: Возьмите самый тяжелый набор гантелей, с которым вы можете управлять, и держите их по бокам. Встаньте прямо и идите с ними в течение предписанного времени.

8 кардиотренировок для парня, который ненавидит кардио >>>

Боковая планка ветряной мельницы

Как это помогает: «Планка ветряная мельница — одно из наиболее эффективных упражнений для стабилизации корпуса, поскольку оно требует интенсивной активации мышц бедер и позвоночника, которые часто трудно задействовать традиционными движениями», — говорит Сидман.

Указания: Лягте на бок, поставьте ступни друг на друга, положите руку, которая находится ближе всего к земле, на пол и поднимите все свое тело так, чтобы единственными двумя точками соприкосновения были ваши ступни и рука. Держите бедра высокими и слегка выталкивайте вперед, а ваша противоположная рука тянется вверх и немного позади вас. Это раскроет грудь и укрепит правильную осанку.

Совет эксперта: «Если вы хотите увеличить интенсивность, попробуйте отвести или поднять верхнюю ногу прямо в воздух, удерживая обе ступни параллельно друг другу.Удерживайте 30 секунд, затем поменяйте сторону; Для этого обманчиво сложного движения более чем достаточно 2-3 подходов.

8 самых сложных движений пресса, которые не повредят спину >>>

Тяжелые движения бедра и шарнира (RDL, махи гирями и т. Д.)

Как это помогает: «Один из наиболее эффективных шагов, которые вы можете предпринять для непосредственного укрепления нижней части спины, — это стать очень сильным и технически эффективным в движениях тазобедренных шарниров с осевой нагрузкой, когда вы напрямую нагружаете позвоночник», — говорит Сидман. .Движения включают в себя упражнения на упражнениях, утренние упражнения, махи гирями и их вариации.

Указания: Для румынской становой тяги встаньте перед перекладиной так, чтобы ваши голени касались ее, а ступни были примерно на ширине плеч. Присядьте и возьмитесь за гриф сверху, руки чуть шире плеч, локти прямые. Нижняя часть спины должна находиться в естественном своде. Отведите плечи назад, выпрямите грудь и напрягите широчайшие. Сделайте глубокий вдох и начните вставать. Сосредоточьтесь на том, чтобы упереться пятками в пол и подтянуть грудь вверх, одновременно сильно сжимая перекладину.Держите штангу как можно ближе к ногам, даже если она немного царапает вам голени, когда вы поднимаетесь. Как только штанга пройдет через колени, с силой вытолкните бедра вперед (это называется локаутом). В итоге вы должны встать прямо и прямо со штангой перед пахом. Медленно поменяйте движение, следя за тем, чтобы пресс был напряжен, затем опустите штангу на пол.

Совет эксперта : «Эти упражнения напрямую нагружают мускулатуру вокруг нижней части спины, особенно в нижней части движения, где спина почти параллельна полу», — говорит Сидман.«По мере улучшения вашей техники и силы у вас будет защищенная от травм поясница, поскольку мышцы вокруг позвоночника станут невероятно сильными и развитыми. Просто убедитесь, что прогрессируете медленно и держите позвоночник в нейтральном положении, так как это имеет первостепенное значение для оптимизации результатов и предотвращения травм ».

Лучшие упражнения для мужчин №1 по мнению 8 тренеров >>>

Жим гантелей одной рукой над головой (на скамье)

Как это помогает: Тяжелых жимов над головой обычно избегают, когда вы страдаете от боли в пояснице.«Но они обеспечивают множество преимуществ для позвоночника, такие как стабилизация позвоночника, вертикальное положение, подвижность Т-образного позвоночника и интенсивная активация кора», — объясняет Сидман. «Чтобы избежать потенциальных недостатков, связанных с жимами над головой, и при этом воспользоваться преимуществами, которые они так эффективно предоставляют, я рекомендую выполнять жимы одной рукой над головой, стоя на коленях на скамье». Это уменьшает силы сжатия позвоночника и действительно активизирует ваше ядро.

Указания : Станьте на колени на скамейке так, чтобы середина голени была на краю.Поскольку ваши ступни и лодыжки будут свисать со скамьи, вы, по сути, ограничиваете опору, которая еще больше задействует ваш корпус. Удерживая гантель или гирю в одной руке нейтральным или полу-нейтральным хватом, поднимите вес над головой на уровне уха, затем сделайте паузу на несколько секунд. Медленно опустите вес к груди, сделайте паузу, затем снова поднимите вес. Сделайте 6-8 повторений по несколько подходов на каждую руку.

Совет эксперта: «Эта позиция также способствует развитию правильной механики, поскольку практически невозможно выполнить движение, используя что-либо, кроме правильной техники», — говорит Сидман.

Восемь лучших упражнений с гантелями для шести пакетов >>>

Пуловер для лежа на спине

Как это помогает: Люди с болями в пояснице обычно страдают от чрезмерно плоской спины или отсутствия естественной дуги из-за длительного сидения в сутулом положении в течение дня, говорит Сидман. Но некоторые люди относятся к противоположному концу спектра и имеют чрезмерно низкий свод спины и необычно слабые мышцы кора.«Пуловер лежа на спине или на тросе — отличное упражнение для исправления этого положения, — говорит Сидман. «Даже если вы не попадаете в эту категорию, движение является отличным упражнением для кора и верхней части тела для тщательной нагрузки на окружающую мускулатуру».

Указания: Лягте на спину, повернувшись корпусом в сторону от блока, так, чтобы весовой стек находился позади вас. Установите высоту крепления примерно на фут от пола. Отодвиньтесь от кабельной колонны, чтобы обеспечить достаточно места для выполнения движения.Лежа на спине с прямыми руками, взявшись за насадку, повернитесь в плечевом суставе и направьте руки к бедрам. Сделайте паузу в момент полного сокращения, затем медленно переместите вес назад в исходное положение за головой. Держите корпус полностью задействованным, стараясь свести к минимуму выгибание нижней части спины. Если у вас нет кабельной системы, это движение также можно выполнять с помощью резиновых лент. Выполните 3 подхода по 8 повторений, делая паузу вверху и внизу.

3 совета по сохранению позвоночника >>>

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

Эти четыре простых упражнения могут улучшить вашу игру в гольф

Чтобы отточить хороший свинг в гольфе, может потребоваться целая жизнь, а для этого нужно больше, чем практика. Физическая подготовка помогает устранить сбои в вашем замахе, уберегая вас от боли и неприятностей.

Физиотерапевты Николь Дэвис и Скотт Пеппел из Гольф-клиники спортивной медицины OhioHealth расскажут, как правильно играть в гольф, а также расскажут о некоторых типичных ошибках, которые вы можете совершать в своей форме. Они также делятся некоторыми простыми упражнениями с собственным весом, которые можно использовать для улучшения своих результатов.

Начало работы

Дэвис говорит, что хороший замах в гольфе предполагает стабильность и правильную последовательность движений. «Ваши качели не должны быть исключительно руками. Все ваше тело должно двигаться последовательно.Во время замаха сначала должны повернуться бедра, затем торс, а затем руки. Та же последовательность применяется к вашему даунсвингу: бедра, затем плечи, затем руки ».

Она говорит, что когда игроки в гольф принимают правильное положение для удара, им становится легче представить невидимые самолеты по бокам и позади них. «Когда вы качаетесь, ваши бедра не должны ломать эти плоскости, а ваша задняя часть не должна отрываться от плоскости позади вас. У вас должна быть сила и гибкость, чтобы оставаться на месте, пока вы не ударите по мячу.”

Распространенные проблемы со свингом в гольф

Дэвис объясняет некоторые физические ограничения, которые приводят к плохой работе и боли.

1. Ведущее бедро скользит вперед при махе вниз: слабость ягодичных мышц

«Когда вы двигаете ведущее бедро вперед в махе вниз, вместо того, чтобы вращаться во время маха, это может вызвать боль в бедре и спине. Без сильных ягодичных мышц трудно выполнить плавное вращение бедра, и это может сделать ваш мах нестабильным.”

2. Раннее разгибание: слабость корпуса, стеснение в бедрах

«Слишком раннее разгибание позвоночника и движение бедер к мячу — одна из наиболее частых причин боли в спине в гольфе. Это сочетание недостаточной силы корпуса и гибкости бедер. Когда вы разгибаетесь слишком рано, ваше тело движется вперед к мячу и мешает силе вашего взмаха. Мы видим эту ошибку свинга чаще у мужчин, чем у женщин, потому что у женщин, как правило, меньше проблем с гибкостью.”

3. Заднее бедро скользит назад при замахе: нестабильность бедра, плохое разделение движений верхних и нижних отделов позвоночника

«У игроков в гольф, у которых задние бедра раскачиваются или чрезмерно поворачиваются при обратном замахе, обычно возникает проблема со стабильностью бедер, и это создает проблемы с сохранением контроля над движениями своего тела во время замаха».

Укрепляющие упражнения

Чтобы устранить эти неисправности поворота, Пеппель рекомендует следующие упражнения. Выполняйте два подхода по 10 повторений в каждом упражнении не менее четырех раз в неделю.

1. Вращение таза и грудной клетки

Эти упражнения следует выполнять в стартовой или адресной позиции вашего замаха. Вы можете использовать клюшку для гольфа, если она помогает занять правильное положение, а затем дайте ей упасть на землю, когда вы скрещиваете руки на плечах. Сначала поверните бедра, не шевеля плечами. Затем поверните плечи, не двигая бедрами. Способность двигать бедрами и плечами независимо друг от друга поможет вам развить гибкость, необходимую для правильного замаха.

2. Ягодичные мосты

Лягте на спину, руки по бокам и согните в коленях, держа ступни на полу. Из этого положения оторвите таз от пола, пока спина не станет ровной, затем вернитесь в нейтральное положение. Как только вы освоите мостик двумя ногами, попробуйте разгибать одну ногу и переходить одной ногой за раз. Сила ягодиц, которую вы развиваете с помощью этого упражнения, поможет вам контролировать вращение в махе.

3.Раскладушки

Лягте на бок, поставив плечи, бедра и ноги друг на друга, а колени согнуты. В этом упражнении вы хотите, чтобы ступни соприкасались, одновременно поднимая верхнее колено и разводя ноги, как ракушка. Вы можете положить руку на бедро, чтобы оно не раскачивалось назад; вы не хотите, чтобы ваши бедра открывались. Держите мышцы пресса в напряжении. Это упражнение поможет укрепить бедра и ягодицы.

4. Растяжка клюшки над головой

Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол.Возьмите дубинку за оба конца и положите ее на бедра. Держа руки прямыми, просто поднимите клюшку над головой, пока руки не коснутся пола, затем вернитесь. Это упражнение может помочь улучшить гибкость и диапазон движений ваших плеч.

Нужна дополнительная поддержка? Консультации с командой в гольф-клинике OhioHealth Sports Medicine включают в себя скрининги Titleist Performance Institute (TPI), анализ удара в гольф, занятия по спортивной психологии и консультации по питанию.Мы строим индивидуальные планы, которые улучшат ваш психологический и физический подход к игре.

Тема: Фитнес
Категории: Упражнение

10 упражнений на спину с гирями | Плюс 3 тренировки спины с гирями

Меня часто спрашивают: «Какие упражнения для спины с гирями лучше всего?» а также «Как мне составить тренировку для спины с гирями?».

Итак, в этой статье вы найдете все, что вам нужно знать, чтобы укрепить спину с помощью гирь, включая 10 упражнений для спины , а также 3 тренировки с гирями для спины , по одной для начинающих, средних и продвинутых.

Прелесть тренировки с гирями в том, что она не опирается на определенные группы мышц , как обычные тренировки по бодибилдингу.

Напротив, упражнения с гирями, как правило, запрограммированы паттернами движений, которые естественным образом соответствуют тому, как тело предназначено для движения .

Таким образом, упражнения с гирями для спины, как правило, являются следствием моделей движений «Тяга » и «Становая тяга ».

Почему мне следует тренировать спину?

Задней частью тела часто пренебрегают, но работа со спиной дает больше практических преимуществ, чем передняя часть тела.

Вот преимущества качественной тренировки с гирями для спины :

Улучшенная осанка : в мире, где преобладают наклоны вперед, сидение и сгорбление над компьютером, упражнения для спины помогут вам выпрямиться.
Сжигайте больше калорий : спина имеет большую мышечную массу, которая при кондиционировании помогает сжигать калории как во время тренировки, так и, что более важно, после нее.
Предотвратить боль в пояснице : качественная тренировка спины поможет улучшить стабильность позвоночника и снизить риск потенциальных болей в спине.
Развитие мышц : тренировка спины поможет нарастить мышцы и повысить тонус, создавая более толстую и широкую спину, если делать это с правильной нагрузкой.

Вы можете думать об упражнениях для спины с гирями как о упражнениях на тягу, а не как на толкающих упражнениях.

Основные мышцы, используемые во время упражнений на растяжение спины с гирями, включают :

Ромбовидные
Latissimus dorsi (Lats)
Trapezius (Traps)
Erector Spinae

В спине гораздо больше мышц, которые используются для стабилизации и поддержки движений на основе тяги, но они являются основными движущими силами .

Могу ли я тренировать спину каждый день?

Мышцы спины такие же, как и другие мышцы тела, и нужно время для отдыха и восстановления после тренировки.

Я бы порекомендовал вам давать спине хотя бы однодневных перерывов после каждой тренировки , в зависимости от интенсивности тренировки, вам может потребоваться отдых еще дольше.

Тренировки на вытягивание и тренировки на вытягивание

Создание баланса между толкающими и тянущими упражнениями важно, чтобы избежать любых постуральных или чрезмерно доминирующих моделей движений.

Вы можете смешивать тянущие и толкающие движения на каждой тренировке или разделить их на тренировки на основе тяги в один день и тренировки на основе толчков в другой.

Из-за важности упражнений на тягу и упражнения на спину вы можете утверждать, что упражнения на вытягивание должны превосходить по количеству все упражнения на основе толчков .

Рассматривая свои тренировки за недельный или ежемесячный период, убедитесь, что сбалансировали свои упражнения на тягу и толкание.

Давайте посмотрим на 10 упражнений на спину с гирями :

1. Гиря Halo

Гало упражнения с гирями

Ореол с гирей: обхват гири вокруг головы по линии шеи.

Гирю можно держать за ручки или за корпус гири и удерживать в любом направлении вверх.

Упражнение отлично подходит для разминки плечевого пояса, включая верхнюю часть спины.

Если вы медленно работаете с более тяжелой гирей, вы заметите огромную мышечную активацию в мышцах верхней части спины.

Отлично подходит для укрепления стабилизаторов плеч, а также верхних трапециевидных мышц.

Посмотрите, как работает нимб гирь:

2. Становая тяга на одной руке с гири

Становая тяга с гири на одной руке

Схема движений в становой тяге включает в себя все те упражнения, в которых вы поднимаете что-то с пола с красивой плоской спиной.

Движение является наиболее мощным из всех наших моделей движений и, следовательно, задействует наибольшее количество мышц тела.

Независимо от того, какие цели вы выполняете, нельзя игнорировать схему движений в становой тяге.

Становая тяга на одной руке сильно воздействует на заднюю часть тела (заднюю цепь), начиная с подколенных сухожилий и продвигаясь вверх к ягодицам, нижним, средним и верхним мышцам спины.

Постепенно увеличивая вес гири, вы заметите, насколько сильно становая тяга на одной руке активирует мышцы спины.

Становая тяга с гирями на одной руке может выполняться всего одной рукой, двумя руками или с гирями в каждой руке .

Посмотрите, как работает становая тяга на одной руке с гирями:

3. Становая тяга на одной ноге с гири

Становая тяга на одной ноге с гири

Второе упражнение, основанное на схеме движений становой тяги, но на этот раз в использовалось положение стоя на одной ноге .

Гиря держится в руке с противоположной стороны от стоящей ноги.При выполнении упражнения нагруженное плечо соединяется с бедром стоя мышечной перевязкой.

Если вы занимаетесь спортом или просто хотите развить сильный корпус для вращательных движений, то это упражнение для вас. Отлично подходит для ракетных видов спорта.

Как и в становой тяге на одной руке с гирями, вы заметите сильнейшей мышечной активации по всей задней части тела.

При выполнении этого упражнения необходимо внимательно следить за тем, чтобы мышцы спины и кора были изометрически напряжены на всем протяжении.

Хотите больше? Все, что вам нужно знать о становой тяге на одной ноге

Посмотрите видео о становой тяге на одной ноге с гирями ниже:

4. Махи гири двумя руками

Гиря махает двумя руками

Махи гирями являются краеугольным камнем всех тренировок с гирями, и прорабатывает большинство мышц тела , включая большинство мышц спины.

Махи более динамичны, чем 2 варианта становой тяги, описанные выше, и поэтому имеют на больший риск травмы. у новичков.

Тем не менее, после освоения маха будет развивать огромную взрывную силу в бедрах для занятий спортом, а также улучшать кардио-упражнения без необходимости перемещать ступни.

В частности, качели воздействуют на нижнюю часть спины, поскольку требуется, чтобы изометрически стабилизировала связь между бедрами и верхней частью спины.

Одна из распространенных ошибок новичков заключается в том, что они опираются на поясницу, а не используют бедра для создания силы. Такое неправильное навешивание может вскоре утомить нижнюю часть спины и, следовательно, очень быстро положить конец упражнению.

Вот руководство по махам гирями, которое поможет вам правильно овладеть техникой:

После того, как вы освоите махи гири двумя руками, вы можете переходить к махам одной рукой.

Свинг одной рукой добавит немного больше вращения в движение, а также повысит требования к стабилизаторам плеч.

Хотите больше? 7 тренировок с гирями менее чем за 10 минут

5.Гиря Regular Row

Гиря: обычное упражнение на тягу

Теперь перейдем к еще упражнению на спину с гирями , которое добавит серьезные мышцы средней части спины и широчайшим мышцам спины.

Тяга гири — это больше похоже на традиционное упражнение для наращивания мышц , но оно потребует хорошей силы корпуса для сохранения положения в наклоне без ущерба для поясницы.

Если вы используете только одну гирю за раз, вы получите отличную антиротационную стабилизацию движения, так как мышцы кора должны много работать, чтобы спина оставалась плоской.

Упражнение можно значительно упростить, поместив одной рукой на скамью / стул, чтобы снять большую часть нагрузки с основных мышц.

Тем не менее, я был бы осторожен, чтобы не изолировать движение слишком сильно, поскольку в дальнейшем могут развиться слабости, которые могут привести к компенсации.

Подробнее: 6 вариантов тяги с гирями для сильной спины и корпуса

Посмотрите, как работает обычная тяга с гирями:

Тягу гири также можно усложнить, выполняя упражнение на бок.Чтобы выполнить Тягу чемоданом, ноги нужно держать ближе друг к другу.

Следует соблюдать осторожность при выполнении упражнений на гребле, чтобы не допустить сгибания плеч .

Упор следует сосредоточить на сжатии лопаток вместе в верхней части ряда, а удерживать плечи вниз и подальше от ушей .

6. Гиря Clean

Гиря в чистом виде

После того, как вы освоите становую тягу на одной руке, а также динамическое движение махов гири, вы можете переходить к чистым упражнениям с гирями.

Чистка гири снова , основанная на схеме движений в становой тяге , и переводит гирю с пола в положение стойки на груди во взрывном движении.

Я никогда не испытывал такой боли в мышцах верхней части спины (трапеции), как когда я впервые чистил гирю 32 кг в течение 60 секунд без остановки с обеих сторон.

Кардио-преимущества для чистки гири сложных размеров — это то, что каждый должен испытать когда-нибудь!

Посмотрите, как работает гиря в чистоте:

Вы также можете увеличить чистоту гири до , еще более требовательное упражнение для всего тела , добавив жим в верхней части упражнения или чистя две гири за раз, по одной в каждой руке.

7. Тяга гирей с гири

Гиря с высокой тягой Упражнение

Вслед за махом гири у нас есть упражнение с высокой тягой.

Высокая тяга гири — это еще одно динамичное движение , которое заставит ваше сердце биться чаще, но оно также фокусирует большую часть своего внимания на средней части спины.

В отличие от многих других упражнений с высоким натяжением, этот конкретный вариант возвращает руку почти в горизонтальное положение, при этом пол обеспечивает большую активацию в средней части спины, а не в верхней части спины и шее.

Упражнение с высокой тягой — это , конечно, не для новичков. . Оно требует хорошего времени, хорошей силы запястья, а также умения эффективно качать гирю бедрами.

В этом упражнении много движущихся частей , поэтому сначала нужно соблюдать осторожность.

Хотите больше? Освоить упражнение с высокой тягой с гирей

Посмотрите видео о действии высокой тяги гири:

8.Гиря Bob & Weave

Гиря Боб и упражнение на плетение

Боб и переплетение гири — это боковое движение, которое в простейшем смысле представляет собой выпад в сторону с удержанием гири.

Однако, когда вы динамически перемещаетесь из одной стороны в другую, вы, , опускаетесь и наклоняете верхнюю часть тела вперед от нижней части спины.

Не только качающийся боб и переплетение воздействуют на вашу нижнюю часть спины при движении, но и удерживание гири на уровне груди подвергает нагрузку и середину спины.

Боб и плетение — это недооцененное упражнение , которое увеличит ваши кардио, улучшит подвижность бедер, ног, ягодиц и кора, а также мышц спины.

Посмотрите упражнение «качка и плетение» ниже:

9. Рывок гири

Упражнение Рывок Гири

Рывок гири, вероятно, является самым динамичным и агрессивным упражнением для всего тела из всех движений с гирями и отличным упражнением для спины с гирями.

Перед тем, как перейти к рывку, вам, безусловно, необходимо освоить упражнения с махом гири, подъемом с гирями и высокой тягой с гирями.

Рывок гири снова основан на схеме движений становой тяги, и взрывным образом поднимает гирю с пола вверх и переводит ее в положение над головой одним движением.

Не так много мышц, которые не задействуются во время рывка, но спина действительно принимает значительную нагрузку, в особенно мышцы верхней части спины во время начального взрывного движения.

Одно интересное упражнение с использованием рывка включает в себя выполнение как можно большего числа повторений в течение 10 минут с переходом из рук в руки, когда это необходимо. 200 повторений — хорошее достижение.

Посмотрите, как работает рывок гири:

10. Гиря Renegade Row

Гиря-отступник упражнение на тягу

Если вы хотите усердно проработать верхнюю часть спины , одновременно напрягая мышцы кора , то это упражнение на спину с гирями для вас.

Тяга планки с гирями или тяга отступников начинается в положении отжимания и включает в себя подъем гири вверх по направлению к телу, в то время как удерживает туловище на плотной прямой линии .

Необходимым условием для этого упражнения является способность удерживать планку отжимания в течение 60 секунд.

Тяга гири на планке может выполняться обеими руками за ручки гири или одной рукой на скамейке или стуле.

Вес, который вы используете для тренировки мышц спины, будет зависеть от силы ваших основных мышц и вашей способности удерживать положение планки.

Это фантастически сложное упражнение, которое обычно выполняет только более продвинутые, , но если у вас есть силы, чтобы выполнять его правильно, то результаты могут быть значительными.

Узнайте больше : 5 прогрессивных последовательностей для новичков

Посмотрите видео о Renegade row в действии:

1 Тренировка спины с гирями для начинающих

Начнем с простой, но очень эффективной тренировки спины с гирями для начинающих.

Вы укрепите нижнюю часть спины и разовьете хорошую стабилизацию с помощью становой тяги, одновременно тренируя и мобилизуя верхнюю часть спины с помощью ореолов гирь.

Тренировка спины с гирями 1

Становая тяга на одной руке с гири x 8 — 12 повторений на каждую сторону
Гиря Halo 900 14 x 5 повторений в каждом направлении
Отдых 60 секунд и повторить 3 цикла

Сэкономьте время, выполняя эту тренировку как суперсет.Выполняйте каждое упражнение одно за другим, не отдыхая между ними.

Варианты упражнений: становая тяга на одной руке также может выполняться с двумя гирями, по одной в каждой руке.

Откройте для себя вариацию на одной ноге : Становая тяга на одной ноге

Узнать больше : Как использовать упражнения на разминку с гирями

2 тренировки спины с гирями среднего уровня

После того, как вы освоите тренировку спины для начинающих с гирями, вы можете переходить к этой более сложной тренировке.

Эта промежуточная тренировка для спины тренирует как нижнюю, так и верхнюю часть спины.

Тренировка спины с гирями 2

Качели гири x 10-20 повторений
Гиря — обычная тяга x 5 — 12 повторений
Отдых 60 секунд и повторить 3 цикла

Выполняйте эти упражнения для спины размером 2 kb как суперсет одно за другим, не отдыхая между ними.

Варианты упражнения: махи гири можно выполнять одной или двумя руками.Тягу можно выполнять с 2 гирями для экономии времени или с одной гирей и чередованием рук после желаемых повторений.

Узнать больше : 7 ошибок в махе гирями, которые вызывают боли в спине

Подробнее : 6 вариантов тяги с гирями для сильной спины

Тренировка спины с гирями 3 продвинутого уровня

Заключительная тренировка с гирями предназначена для более продвинутых спортсменов, занимающихся гиревым спортом, и включает в себя 2 сложных упражнения на спину, которые требуют как навыков, так и хорошей силы кора.

Тренировка спины с гирями 3

Рывок с гири 900 14 x 5 — 12 повторений на каждую сторону
Тяга гири Renegade Row x 5 — 12 повторений
Отдых 60 секунд и повторить 3 цикла

Эту продвинутую тренировку спины с гирями можно выполнять как суперсет с одним упражнением за другим или с 60-секундным отдыхом после каждого упражнения.

Варианты упражнений: рывок гири может быть выполнен с использованием двух гирь, а тяга для отступников может быть облегчена, если использовать одну гирю и опереться другой рукой на ящик или скамью.

Наконец, как и во всех тренировках с отягощениями, способность вашего тела укрепляться и адаптироваться к нагрузке — ваш злейший враг, поэтому постоянно старайтесь увеличивать нагрузки или добавлять еще несколько повторений каждую неделю.

Подробнее : 5 способов включить гири в вашу программу тренировок

Выводы

В отличие от традиционных упражнений бодибилдинга, в упражнениях с гирей, как правило, основное внимание уделяется схемам движения, а не группам мышц.

Модели движений Тяга и Становая тяга воздействуют на заднюю часть тела , а также другие мышцы.

Выше я перечислил 10 упражнений на спину с гирями, начиная с самого легкого и заканчивая более сложным.

Есть также 3 тренировки для спины с гирями для женщин и мужчин, начиная с одной для начинающих, а затем переходя к более продвинутым.

Следует проявлять осторожность.

Удачи и приятных упражнений.

Пробовали ли вы какие-либо из этих упражнений или тренировок с гирями для спины?

FAQ

Гири полезны для спины?
При правильной технике тренировки с гирями могут принести огромную пользу вашей спине, поскольку они способствуют контролю и стабильности позвоночника и снижают риск мышечного дисбаланса.
Как избавиться от жира на спине с помощью гирь?
Использование упражнений для всего тела, таких как махи гирями, подруливающее устройство и толкание и пресс, помогут сжечь жир по всему телу. Смешайте гири со сбалансированной диетой, и вы сможете уменьшить жир на спине.
Какие упражнения с гирями самые лучшие?
Это всегда зависит от ваших физических характеристик и ваших целей. Махи гирями, приседания с кубком и турецкие подъемы — отличные упражнения.
Руководство гольфиста: 5 способов избежать боли в спине | Спина и позвоночник | Профилактика
В лучшем случае вы придете на трассу немного раньше и потянетесь перед разминкой и попаданием мячей на тренировочное поле.Это даст вам лучший шанс сыграть хорошо и избежать травм.
Перед тем, как ударить по мячу, осторожно потяните нижнюю, среднюю и верхнюю часть спины, а также плечи и шею. Затем сделайте несколько простых тренировочных движений, сосредотачиваясь на своей форме и биомеханике. Медленно увеличивайте диапазон и скорость тренировочных замахов, пока не дойдете до полного разгибания.
3. Будьте готовы изменить свою механику поворота.
По мере того, как вы становитесь старше, вам придется столкнуться со своей смертностью разными способами.Гольф не исключение. Вы можете найти сезон за сезоном, когда вы не сможете так сильно качаться, и это нормально. Вы, вероятно, играете не за приз в 1 миллион долларов — расслабьтесь, расслабьтесь и наслаждайтесь социальными и физическими упражнениями в вашем виде спорта.
Вы также можете подумать о смене оборудования, которое лучше подходит для вашей игры. Если вы играете клюшками, купленными 10 лет назад, когда скорость поворота была выше, возможно, пришло время обновить их. Использование этих старых клюшек и усиленное махание — это средство от проблем со спиной.
4. Оставайтесь в форме и активным между играми в гольф
Сила ядра очень важна для здоровья позвоночника. Мышцы живота и спины помогают поддерживать позвоночник, а наличие сильного ядра снижает риск травм при качании и сгибании. Пилатес может быть особенно эффективным для укрепления кора в любом возрасте.
И умеренность является ключевым моментом — подумайте об участии в других занятиях наряду с гольфом, чтобы избежать травм от повторяющихся движений. Найдите время для других аэробных тренировок, таких как ходьба, бег и плавание.
5. Обратитесь к врачу, если у вас болит спина
Это кажется здравым смыслом, но пациенты часто не решаются сообщить о боли в спине, потому что они беспокоятся, что мы скажем: «Нет больше гольфа». Но наши хирурги позвоночника и команда спортивной медицины хотят, чтобы пациенты наслаждались любимыми видами спорта и оставались активными, а не сидячими.
Как и в большинстве случаев со здоровьем, раннее вмешательство может помочь пациентам быстрее справиться с болью в спине и снизить риск серьезных травм. Большинство болей в спине, связанных с гольфом, можно лечить с помощью лекарств, физиотерапии или других нехирургических методов.Однако при серьезных травмах может потребоваться операция на спине. Наши врачи, медсестры и физиотерапевты, занимающиеся вопросами позвоночника и спортивной медицины, применяют превентивный подход, который помогает пациентам выздороветь и потенциально избежать проблем с болью в спине в будущем.
Играете ли вы много лет или это ваш первый сезон, не забывайте разминаться, поддерживать хорошую форму и прислушиваться к своему телу, чтобы вы могли наслаждаться каждым раундом в гольф, не боля за спину.
Как сделать — 12 основных призывов к квадратным танцам
1.По кругу слева:
Все восемь танцоров берутся за руки и идут по левому кругу.
2. Allemande слева:
Каждый смотрит в свой угол, берет левое предплечье своим углом и делает круг, пока снова не повернется лицом к своим партнерам. Опустите руки.
3. Делай Си До:
Повернитесь лицом к партнеру, пройдите друг мимо друга, пройдя правые плечи и не поворачиваясь, сделайте шаг назад к спине, затем назад, пройдя левое плечо, пока снова не окажетесь перед партнером.
4. Правый и левый Гранд:
Каждый смотрит в лицо своему партнеру и, взявшись за правую руку, проходит мимо друг друга, затем чередует руки с людьми, которые подходят к вам, пока вы не встретите своего партнера. Остановитесь, когда вы подойдете к партнеру.
5. Променад:
Пары в позе фигуриста, мужчины слева от женщины и немного позади нее, берутся за руки и вместе идут по кругу против часовой стрелки, пока вы не достигнете своего исходного положения. (Начальная позиция)
6.Качели:
Пары в позе бального танца, совершающие круговые движения по часовой стрелке на 360 градусов или пока они не окажутся перед линией танца. Мужчина крутит даму под мышкой, чтобы закончить замах.
7. Покатайтесь на половину Сашай:
Мужчины в основном просто помогают дамам катиться перед ними, чтобы добраться до его другой стороны. Начиная и заканчивая кругом, держась за руки.
8. Дамы, мужчины Sashay:
Дамы будут в центре, делать реверансы и кричать «Ух!» В то же время, мужчины пойдут налево, чтобы попасть на другую сторону женщины.Женщины отступают, так что все снова держатся за руки.
9. Пройдите, отделите и отправляйтесь домой:
Головы (или стороны) проходят человека перед вами, проходя справа от вас, повернувшись спиной к партнеру, а затем обойдите другую пару, пока не доберетесь до своего дома (исходное положение)
10. Плетем кольцо:
Все встают лицом к партнеру и идут вперед по кругу, минуя друг друга, чередуя плечи, начиная с правого.Остановитесь, когда подойдете к партнеру.
(как правый и левый рояль, но без стрелок)
11. Коробка Комара:
Возьмитесь за руки со своим партнером. Мужчина идет за женщиной, когда она поворачивает налево под его мышкой, и оказывается лицом в противоположном направлении. Никогда не отпускай руки. (как джиттербаг) 12. Неверный путь Гранд:
То же, что и правый и левый рояль, только наоборот.
Чтобы узнать больше о Square Dancing, посетите Дейл Хопперс по адресу: www.callerdale.com.
Можно ли избавиться от мужских сисек?
«Мужская грудь» может быть увеличением ткани груди из-за гормональных изменений, которые приводят к гинекомастии — состоянию, которое чаще всего возникает в период полового созревания и процесса старения. Или увеличение общего жира в организме может вызвать увеличение запасов грудного жира; это часто называют «псевдогинекомастией».
Оба состояния являются обычными, и, как правило, не о чем беспокоиться, часто они проходят самостоятельно по мере нормализации уровня гормонов.Но если увеличение размера груди из-за увеличения запасов жира привело к застенчивости или замешательству, снижение общего процента жира в организме путем сочетания диеты и упражнений может помочь вам избавиться от «мужских сисек».
В некоторых случаях гинекомастия является признаком других заболеваний. Если вы обеспокоены или испытываете другие симптомы, такие как отек, боль или выделения из сосков, запишитесь на прием к врачу.
Можете ли вы действительно нацелить мужские сиськи?
«Снижение пятен» или выбор места на теле, где нужно попытаться сбросить жир, на самом деле невозможен.Так что жим лежа в надежде уменьшить жир в груди — не лучший подход. В то время как жим лежа может помочь нарастить мышечную массу грудных мышц, упражнение, которое уделяет только груди , вряд ли ускорит метаболизм настолько, чтобы добиться значительной потери жира.
Лучше всего придерживаться режима тренировок всего тела, который затрагивает все основные группы мышц, сочетая силовые тренировки с упражнениями для сердечно-сосудистой системы. Такой подход помогает ускорить метаболизм во время и после упражнений, одновременно наращивая мышечную массу.
Потеря веса и увеличение мышечной массы в два раза подряд дают наиболее заметные и устойчивые результаты. По мере того, как вы теряете жир по всему телу, вы заметите изменения в размере и форме груди.
Помните, что последовательность является ключевым моментом. Ваши жировые запасы не увеличились в одночасье, поэтому вы не можете ожидать, что потеря веса произойдет мгновенно. Прежде чем оценивать свои первоначальные результаты, возьмите на себя обязательство выполнять следующую тренировку не реже трех дней в неделю в течение двух-четырех месяцев.
По мере развития привычки к тренировкам помните, что питание является жизненно важным компонентом сжигания жира.Сосредоточьтесь на том, чтобы есть много продуктов, нежирного мяса и цельного зерна, избегая при этом рафинированных или обработанных продуктов. При последовательной работе над общим здоровым образом жизни вы увидите результаты, на которые надеетесь.
Тренировка
Выполните эту круговую тренировку, выполнив все восемь упражнений подряд, отдохнув в течение 2 минут, а затем повторив схему два-четыре раза. Как можно меньше отдыхайте между упражнениями. Общая тренировка должна занять от 20 до 45 минут, в зависимости от того, сколько раундов вы делаете и сколько времени у вас уходит на переход между упражнениями.
Необходимое оборудование:
2
Пропуск для набивного мяча
Азман Джака / E + / Getty Images
Время : 60 секунд
Это упражнение будет нацелено на все ваше тело с акцентом на большие группы мышц квадрицепсов (бедер), подколенных сухожилий, ягодиц (ягодиц), груди, плеч и корпуса.
Встаньте на расстоянии вытянутой руки от прочной стены, держа набивной мяч обеими руками, опираясь на грудь.Отведите бедра назад, согните колени и опустите ягодицы к земле.
Когда вы приседаете как можно ниже, поменяйте движение, с силой надавливая пятками, чтобы разогнуть колени и бедра. При этом метайте набивной мяч как можно выше о стену.
Когда набивной мяч опустится, поймайте его обеими руками, закрепите на груди и немедленно опуститесь в другое приседание, чтобы продолжить.
Лучшие растяжки для поясницы для облегчения боли
Опубликовано 11 декабря 2019 г.Джереми Джеймс
Ответом на проблему стеснения поясницы, связанной с гольфом, может быть не то, что вы думаете: растяжка — не лучшее долгосрочное решение для напряженной поясницы.
Естественно, это может показаться нелогичным, потому что растяжка может приносить удовольствие и расслаблять вашу спину в данный момент. Но вы можете не осознавать, что без соблюдения надлежащих краткосрочных и долгосрочных протоколов это может принести больше вреда, чем пользы.Особенно, если речь идет о вашем стиле игры в гольф.
Почему у вас вообще сжимается спина?
Стеснение в пояснице обычно является результатом сочетания факторов. Короче говоря, боль может возникать, когда опорные конструкции для нижней части спины не сбалансированы и не здоровы.
Факторы, способствующие скованности в пояснице, включают слабые ягодичные и основные мышцы, негибкие мышцы вращающей манжеты и отсутствие подвижности в верхней части спины (грудном отделе позвоночника).Иногда дело не в том, что все эти мышцы слабые, а в том, что некоторые из них намного сильнее, чем другие, что создает дисбаланс и напряжение.
Конечно, более серьезные, но реже лежащие в основе заболевания позвоночника, такие как выпуклость или грыжа межпозвоночного диска или стеноз, также могут вызывать стеснение в пояснице. Но даже эти условия отвечают подходу, описанному ниже.
Так что, если к вам относится стеснение в пояснице, обратите внимание, потому что вы можете быть удивлены тем, насколько может помочь соблюдение правильного плана.
Долгосрочное решение проблемы стеснения поясницы и гольфа
Та же самая общая стратегия для снятия стеснения в пояснице, связанная с гольфом, применяется ко всем вышеупомянутым причинам:
1. Восстановите силу и тонус мускулов, поддерживающих спину, и увеличьте подвижность там, где это необходимо. Вы быстро почувствуете себя лучше, и вы избавитесь от постоянного желания растягивать поясницу до, во время и после игры в гольф.
2.Следуйте комплексной программе укрепления, ориентированной на гольф, чтобы восстановить опорную структуру позвоночника. Большинство упражнений по программе GOLF FOREVER можно выполнять дома без какого-либо оборудования.
3. Следуйте своей программе, и в течение двух-шести недель (в зависимости от вашего состояния и уровня физической подготовки) вы должны начать замечать заметное уменьшение напряжения в пояснице.
Как мне начать чувствовать себя лучше сегодня?
Прежде чем вы сможете увидеть долгосрочные результаты от программы упражнений в гольф, есть несколько простых и безопасных движений и растяжек, которые вы можете сделать прямо сейчас, чтобы снять напряжение в пояснице.
Основное внимание следует уделять увеличению подвижности бедер, плеч и грудного отдела позвоночника, а также гибкости ягодиц, подколенных сухожилий, грушевидной мышцы, поясничной мышцы, вращающей манжеты и грудных мышц.
Ниже приведены несколько базовых упражнений, которые помогут в этих областях…
Тренировки по мобильности
Выполнение следующих упражнений на подвижность в здоровом диапазоне движений приведет к снижению напряжения в пояснице до и после игры в гольф. Как правило, достаточно 10-12 повторений с каждой стороны (если применимо).
1. Разгибание верхней части спины с роликом из пеноматериала
Несмотря на то, что основное внимание в этом упражнении уделяется мобилизации верхней части спины, оно помогает снизить давление в нижней части спины, особенно при раскачивании.

2. Поворот нижней части туловища
Это простое упражнение и относительно безопасное положение для поясницы при вращении. Но будьте осторожны, когда делаете это, потому что, хотя некоторое вращение пиломатериалов (поясницы) — это нормально, легко вращать слишком много, и это может усугубить ситуацию.
Таким образом, основной упор делается на вращение бедер с помощью легкой фиксации основных мышц, которые защищают ваш позвоночник. При правильном выполнении это отличное упражнение перед игрой в гольф.

Лучшая растяжка поясницы для гольфа
В сочетании с правильной программой силы и мобильности растяжка может безопасно способствовать удлинению ваших мышц. Для растяжки перед игрой в гольф задержитесь примерно на 15-20 секунд с умеренной интенсивностью.Не забывайте дышать во время растяжки.
1. Растяжка ягодичных мышц
Напряженные ягодичные мышцы (ягодицы) часто вызывают напряжение в пояснице. Их растягивание почти всегда вызывает рефлекторное расслабление в пояснице, что является причудливым способом сказать, что вам будет хорошо.

2. Растяжка от пятки до ягодиц стоя
Мышцы поясничной мышцы (сгибатели бедра) прикреплены к передней части поясничного отдела позвоночника и при напряжении могут тянуться вперед, создавая напряжение в пояснице.Напряженные поясничные мышцы также могут увеличить риск получения травм во время игры в гольф.
«Растяжка пяток стоя для растяжки ягодиц» нацелена на эти и другие мышцы.

Правильный подход имеет решающее значение
Если вы страдаете от тугой поясницы, которая мешает вашей игре в гольф, помните, что несколько разовых растяжек на самом деле могут навредить, а не помочь.

Как правильно качать спину без травм в зале на результат

Кому необходимо качать мышцы спины

Почему бывает не просто проработать спину

Важность тренировки спины

Качаем спину в домашних условиях

Вращение рукой из положения планка

Упражнение пловец

Качаем спину с помощью отжиманий

Спина человека: анатомия

Трапециевидная мышца

<�Малая/большая ромбовидные мышцы

Большая круглая мышца

Широчайшие мышцы спины

Выпрямляющие мышцы спины

Как правильно накачать спину

Правила работы со спинными мышцами

Тренировка мышц спины №1

Эффективные упражнения, чтобы прокачать мышцы спины в тренажёрном зале для мужчин

Качаем спину в тренажёрном зале: комплексная тренировка

Становая тяга

Тяга блока к груди

Тяга Т-образного грифа

Тяга штанги в тренажёре Смита

На видео вариант тяги штанги в наклоне стоя

Три основные группы мышц:

Классификация упражнений для накачки спины:

Тренировка мышц спины №2

Тренировка для широких мышц спины №3

Качаем спину — что важно знать новичку?

Подтягивания или тяга верхнего блока?

***

Тренировка для утолщения мышц спины №4

Глубина спины

Силовая тренировка спины №5

Выводы

Накачать спину в домашних условиях мужчине

Как накачать спину в домашних условиях

Упражнения для мышц спины

Тяга гантелей в наклоне

Подтягивания на турнике

Гиперэкстензия

Выход с рывком

Отжимания

Становая тяга

Поднимание плеч

Анатомия мышц спины

Широчайшие

Трапеция

Разгибатели позвоночника

Ромбовидные

Большая круглая мышца

Тренировка спины дома – рекомендации

Топ-10 упражнений для спины в домашних условиях для мужчин

Как накачать спину в домашних условиях мужчине

Топ-10 упражнений для спины в домашних условиях

1. Тяга двух гантелей в наклоне

2. Тяга одной гантели в упоре

3. Румынская тяга

4. Подтягивания широким хватом

5. Подтягивания узким хватом

6. Планка с подъемом гантелей

7. Планка для улучшения баланса

8. Гиперэкстензия лежа

9. Гудмоннинг

10. Тяга штанги к поясу

Программа тренировки спины на день

Заключение

Упражнения для спины дома в видео формате

Как накачать мышцы спины дома без тренажеров

Можно ли достичь таких результатов в домашних условиях?

Тренировки дома: основные принципы

Программа тренинга

Программа тренировок №1

Программа тренировок №2

Как быстро достичь результата?

Как накачать спину в домашних условиях — Совет ON

Мышцы спины – анатомия

Рекомендации по выполнению

Упражнения для спины в домашних условиях

Подтягивания на турнике