Дом

Чем заняться дома. 80 захватывающих, приятных и полезных мероприятий

Распечатайте этот список, разрежьте его на узкие полоски с одним пунктом на каждой и сложите в коробку или банку. Когда вы заскучаете дома, просто вытащите наугад любую заметку — и действуйте по плану.

1. Потанцевать. Под любимую музыку, конечно!

2. Протестировать новую игру. Например, Morphite или Alto’s Odyssey.

3. Посмотреть все серии «Игры престолов» одним махом. Если хватит выходных, конечно.

4. Сделать много селфи, выбрать лучшие и обновить аватарки в мессенджерах и соцсетях.

5. Перемерить всю актуальную одежду, скомпоновав несколько стильных образов.

6. Передвинуть мебель, чтобы освежить интерьер. Любые изменения окружающего пространства идут на пользу клеткам головного мозга, улучшают память и настроение.

7. Сделать планку.

8. Открыть для себя новую музыку. Искать её можно аж 40 разными способами. Попробуйте, и вы поймёте, сколько отличных композиций ещё не слышали!

9. Рифмовать всё, что видите вокруг, пусть даже это будет «кот — скот». Возможно, у вас выйдет стихотворение! А ещё это прекрасная тренировка для мозга.

10. Составить и красиво оформить кроссворд.

11. Изучить сайт, который вам нравится, и почерпнуть оттуда идеи. Копайте глубоко!

12. Завести собственный блог или канал в Telegram.

13. Заблудиться в Pinterest. С чем скомпоновать вашу новую юбку-карандаш, как провести первый день рождения ребёнка — вас ждут миллионы идей на любой вкус!

14. Собрать свою частную страницу в Pinterest, сохранив на ней заинтересовавшие вас идеи.

15. Принять ванну с пеной, добавив в неё пару капель любимого ароматического масла.

16. Устроить спа-салон на дому: с масками для лица и волос, ванночкой для рук и щёткой для пяток.

17. Приготовить и неторопливо, смакуя каждый глоток, выпить какао или идеальный горячий шоколад.

18. Сделать себе массаж.

19. Начать читать какую-нибудь книгу о путешествиях, космосе или волшебстве.

20. Включить лёгкий расслабляющий фильм — о чём-нибудь добром и без лишних вывертов.

21. Вдумчиво наполнить всеми цветами радуги антистрессовую книжку-раскраску.

22. Начать писать картину по номерам.

23. Попрактиковаться в йоге. Всё, что нужно для этого, — немного места на полу и коврик (хотя сойдёт и ковёр).

24. Соблазнить партнёра.

25. Научиться медитировать.

26. Вздремнуть.

27. Сесть перед окном с чашечкой кофе и наблюдать за прохожими, листьями и облаками. Чувствовать себя счастливым.

28. Провести весь день на диване и ни капельки не переживать по этому поводу.

29. Разобраться с инструкцией к бытовым приборам и выяснить наконец, как приготовить двойной латте в новой крутой кофеварке.

30. Приготовить что-то интересное по рецепту какого-нибудь кулинарного гуру. Или освоить экспресс-блюда, на которые требуется не более 5 минут. Или сварить наконец-то лучший борщ в вашей жизни.

31. Почистить компьютер и смартфон от ненужных приложений.

32. Начать слушать подкасты: образовательные или развлекательные.

33. Выбрать интересный онлайн-курс и прослушать его.

34. Просмотреть фотографии и видео, скопившиеся в памяти смартфона. Удалить лишние.

35. Обновить программное обеспечение на ноутбуке и гаджетах. Убедиться, установлены ли последние версии ОС и антивирусов.

36. Сфотографировать ненужные вещи и выложить их на Avito.

37. Зайти на Avito и поискать там вещь, над покупкой которой давно раздумываете. Найти недорогой идеальный вариант, заказать.

38. Перебрать шкаф и сложить в сумку вещи, которые затем вы сможете передать нуждающимся.

39. Разобрать домашнюю аптечку, оставив в ней только нужное и непросроченное.

40. Сделать своими руками уникальное украшение интерьера. Идей и инструкций — множество.

41. Начать вести личный дневник.

42. Составить список целей на ближайший месяц, полгода, год.

43. Обновить и расширить своё резюме, используя лайфхаки, которые могут удвоить вашу заработную плату.

44. Обновить профиль на сайте знакомств. Если вы там зарегистрированы, конечно.

45. Сделать массаж лица.

8. Открыть для себя новую музыку. Искать её можно аж 40 разными способами. Попробуйте, и вы поймёте, сколько отличных композиций ещё не слышали!

9. Рифмовать всё, что видите вокруг, пусть даже это будет «кот — скот». Возможно, у вас выйдет стихотворение! А ещё это прекрасная тренировка для мозга.

10. Составить и красиво оформить кроссворд.

11. Изучить сайт, который вам нравится, и почерпнуть оттуда идеи. Копайте глубоко!

12. Завести собственный блог или канал в Telegram.

13. Заблудиться в Pinterest. С чем скомпоновать вашу новую юбку-карандаш, как провести первый день рождения ребёнка — вас ждут миллионы идей на любой вкус!

14. Собрать свою частную страницу в Pinterest, сохранив на ней заинтересовавшие вас идеи.

15. Принять ванну с пеной, добавив в неё пару капель любимого ароматического масла.

16. Устроить спа-салон на дому: с масками для лица и волос, ванночкой для рук и щёткой для пяток.

17. Приготовить и неторопливо, смакуя каждый глоток, выпить какао или идеальный горячий шоколад.

18. Сделать себе массаж.

19. Начать читать какую-нибудь книгу о путешествиях, космосе или волшебстве.

20. Включить лёгкий расслабляющий фильм — о чём-нибудь добром и без лишних вывертов.

21. Вдумчиво наполнить всеми цветами радуги антистрессовую книжку-раскраску.

22. Начать писать картину по номерам.

23. Попрактиковаться в йоге. Всё, что нужно для этого, — немного места на полу и коврик (хотя сойдёт и ковёр).

24. Соблазнить партнёра.

25. Научиться медитировать.

26. Вздремнуть.

27. Сесть перед окном с чашечкой кофе и наблюдать за прохожими, листьями и облаками. Чувствовать себя счастливым.

28. Провести весь день на диване и ни капельки не переживать по этому поводу.

29. Разобраться с инструкцией к бытовым приборам и выяснить наконец, как приготовить двойной латте в новой крутой кофеварке.

30. Приготовить что-то интересное по рецепту какого-нибудь кулинарного гуру. Или освоить экспресс-блюда, на которые требуется не более 5 минут. Или сварить наконец-то лучший борщ в вашей жизни.

31. Почистить компьютер и смартфон от ненужных приложений.

32. Начать слушать подкасты: образовательные или развлекательные.

33. Выбрать интересный онлайн-курс и прослушать его.

34. Просмотреть фотографии и видео, скопившиеся в памяти смартфона. Удалить лишние.

35. Обновить программное обеспечение на ноутбуке и гаджетах. Убедиться, установлены ли последние версии ОС и антивирусов.

36. Сфотографировать ненужные вещи и выложить их на Avito.

37. Зайти на Avito и поискать там вещь, над покупкой которой давно раздумываете. Найти недорогой идеальный вариант, заказать.

38. Перебрать шкаф и сложить в сумку вещи, которые затем вы сможете передать нуждающимся.

39. Разобрать домашнюю аптечку, оставив в ней только нужное и непросроченное.

40. Сделать своими руками уникальное украшение интерьера. Идей и инструкций — множество.

41. Начать вести личный дневник.

42. Составить список целей на ближайший месяц, полгода, год.

43. Обновить и расширить своё резюме, используя лайфхаки, которые могут удвоить вашу заработную плату.

44. Обновить профиль на сайте знакомств. Если вы там зарегистрированы, конечно.

45. Сделать массаж лица.

46. Исследовать «Википедию». Провалиться на некоторое время в «кроличью нору»: переходить по ссылкам внутри заинтересовавшей вас статьи, расширяя свои знания вопроса всё больше и больше.

47. Разбить мини-огород на подоконнике: через пару недель у вас будет собственная экологически чистая зелень.

48. Приготовить обеды в офис заранее, разложить их по порциям и поместить в холодильник.

49. Сделать уборку. Например, по японским принципам кайдзен.

50. Довести до блеска санузел.

51. Вымыть окна.

52. Составить список плюсов и минусов задачи, о которой вы много думаете. Заводить ли детей? Покупать ли автомобиль? Ехать в отпуск за границу или внутри страны?

53. Собрать тревожный чемоданчик на случай экстренных происшествий.

54. Вымыть и почистить расчёски и кисти для макияжа.

55. Научиться завязывать галстук или шарф десятком стильных способов.

56. Вспомнить старого друга, с которым давно не общались, и отправить ему сообщение в мессенджер или на голосовую почту.

57. Написать письмо (настоящее, бумажное!) бабушке и дедушке. Рассказать там всё о себе, своей жизни и о том, как вы любите адресатов.

58. Написать на небольших кусочках бумаги короткие послания любимому человеку, чтобы потом незаметно подкладывать их в его карманы и сумку.

59. Взять цветную бумагу, ножницы, клей и сделать несколько поздравительных открыток для друзей и близких на ближайшие праздники. Лайфхакер писал о самодельных подарках на 23 Февраля и 8 Марта. Но идеи настолько хороши, что ими можно пользоваться круглый год.

60. Составить (и записать, чтобы не забыть!) список подарков, которые обрадуют ваших близких.

61. Посмотреть с друзьями те сериалы, что идеально соответствуют вашему настроению. Не забыть заказать пиццу!

62. Поговорить с партнёром о совместных планах и целях и обязательно договориться о датах ближайшего приключения.

63. Встретиться с подругой. Сделать друг другу крутые причёски.

64. Поиграть с друзьями или детьми в настольные игры.

65. Научить друзей карточным трюкам или удивить простыми фокусами, основанными на законах физики.

66. Посоревноваться: кто сложит самый далеколетающий бумажный самолётик? Использовать для авиастроительства можно что угодно: от офисной бумаги до старых журналов и газет.

67. Вместе с кем-нибудь начать собирать огромный пазл из тысячи деталей.

68. Сделать партнёру массаж ног.

69. Погадать. Например, взять самую толстую книгу и предложить приятелям назвать номер страницы и строки, а затем вместе зачитать предсказание. Или сделать волшебное печенье.

70. Вдоволь нафотографироваться вместе с друзьями.

71. Повыдувать мыльные пузыри.

72. Сделать питомцу новую лежанку, игрушку или когтеточку. Инструкции Лайфхакер уже собрал.

73. Вместе с детьми написать письмо своей семье в будущее. Спрятать его в капсулу времени и пообещать открыть и прочитать через год.

74. Составить с детьми чёткий совместный план, как вы проведёте летние каникулы или ближайшие выходные. Выбрать фильмы на сайтах ближайших кинотеатров, забронировать билет, составить маршрут…

75. Потискать малышей, устроить подушечные бои (это приятно, и такие воспоминания сохранятся у детей надолго).

76. Наконец-то заняться спортом. Вы же давно мечтаете подтянуть живот или ягодицы?

66. Посоревноваться: кто сложит самый далеколетающий бумажный самолётик? Использовать для авиастроительства можно что угодно: от офисной бумаги до старых журналов и газет.

67. Вместе с кем-нибудь начать собирать огромный пазл из тысячи деталей.

68. Сделать партнёру массаж ног.

69. Погадать. Например, взять самую толстую книгу и предложить приятелям назвать номер страницы и строки, а затем вместе зачитать предсказание. Или сделать волшебное печенье.

70. Вдоволь нафотографироваться вместе с друзьями.

71. Повыдувать мыльные пузыри.

72. Сделать питомцу новую лежанку, игрушку или когтеточку. Инструкции Лайфхакер уже собрал.

73. Вместе с детьми написать письмо своей семье в будущее. Спрятать его в капсулу времени и пообещать открыть и прочитать через год.

74. Составить с детьми чёткий совместный план, как вы проведёте летние каникулы или ближайшие выходные. Выбрать фильмы на сайтах ближайших кинотеатров, забронировать билет, составить маршрут…

75. Потискать малышей, устроить подушечные бои (это приятно, и такие воспоминания сохранятся у детей надолго).

76. Наконец-то заняться спортом. Вы же давно мечтаете подтянуть живот или ягодицы?

77. Вместе с детьми построить картонный замок из старых коробок и раскрасить его. Если сложить несколько коробок вместе, прорезав в них двери, — получится многокомнатный дом!

78. Устроить с детьми шоу с переодеваниями (заодно переберёте шкаф в детской).

79. Вместе нарисовать общую картину на огромном листе или склеенных альбомных листах.

80. Взять краски и лист ватмана и оставить на нём отпечатки ваших ладоней. Поставить дату и бережно хранить.

10 способов провести время дома с пользой и удовольствием

Чем заняться весной? Если стремление наполнить каждый день чем-то особенным — это про вас, то обязательно загляните в наш календарь творчества и уюта, где смена дат приносит новые увлекательные задания. А сегодня мы предложим еще 10 идей для тех, кто предпочитает проводить время дома — и делать это весело, творчески, с пользой для души и дела. Присоединяйтесь и делитесь своими вариантами в комментариях!

Первый способ: творческо-рукодельный

Разумеется, мы не могли начать с чего-то другого 🙂 Тем более, что время за любимым хобби летит незаметно, да и сам процесс приносит огромное удовольствие, расслабляет и поднимает настроение.
8 способов улучшить здоровье с помощью рукоделия >

Хочется попробовать чего-то новенького и необычного? Пройдите тест, чтобы узнать, какой из экзотических видов творчества вам непременно стоит попробовать — и обязательно пробуйте!
Еще один день для творчества: 14 мастер-классов, чтобы попробовать что-то новое >

Второй способ: музыкальный

Настройте гитару, пробежитесь пальцами по клавишам пианино, поиграйте на губной гармошке… Пойте, в конце концов! А если доступа к музыкальным инструментам нет, а петь без поддержки как-то неловко, просто соберите плейлист по душе. Мы вот уже свой собрали и наслаждаемся 🙂
Весенний плейлист от Радушной Редакции >

Третий способ: кулинарный

Превратите ужин в торжество кулинарного искусства: приготовьте то самое блюдо или испеките роскошный торт, повторите семейный рецепт — и обязательно с удовольствием съешьте результат в компании близких людей. Еще одна идея: наконец-то перенести все любимые рецепты в красивую кулинарную книгу, которую потом с гордостью передадите из поколения в поколение.

Четвертый способ: игровой

Мир игр обширен и разнообразен, увлекаетесь ли вы видеоиграми или предпочитаете «оффлайн» настольные варианты. Последних нам точно есть, чем удивить: в специальной подборке найдется даже скандинавская игра хнефатафл и котодженга. Смотреть все настольные игры >

А еще у нас есть особый, рукодельный вариант игры «Memory», более известной у нас еще и под названием «Найди пару». Посмотреть и скачать >

Пятый способ: синематографический

Тут всё даже проще, чем с музыкой: смотрите хорошее кино! Или сериалы. Или весенние фильмы из нашей подборки. Или снимайте кино и мультфильмы сами, всей семьей. У нас даже мастер-класс по съемке анимированного фильма имеется. Как самому снять мультик дома >

Шестой способ: образовательный

Не скучайте — изучайте! Тем более, что на Ярмарке Мастеров для этого множество возможностей:

• смотрите фото- и видео-уроки на интересные тематики здесь >
• записывайтесь на ближайшие вебинары в Академии Ярмарки Мастеров, чтобы участвовать онлайн. Расписание >
• работайте в своем темпе: приобретайте записи уже прошедших занятий или смотрите уроки из подборки бесплатных вебинаров >

Седьмой способ: эпистолярный

Напишите письмо, настоящее — на красивой крафтовой бумаге, любимыми чернилами или даже пером. Положите в конверт и запечатайте… Пусть это будет послание самому себе, другу или приятным сюрпризом родному человеку. В любом случае, бумажные письма создают совершенно особое настроение.
17 эксклюзивных конвертов от Ярмарки Мастеров >

Восьмой способ: культурно-развлекательный

Посетить музей, не выходя из дома? Да легко! Сейчас многие учереждения по всему миру имеют коллекцию открытых видео-материалов, а попросту говоря — виртуальных экскурсий. Так, совсем недавно вышел пятичасовой фильм-прогулка по Эрмитажу: вдохновляющие кадры переносят зрителя в роскошные залы Зимнего дворца и знакомят с впечатляющими произведениями искусства. Смотреть >

Девятый способ: очищающий

В прямом смысле слова, ведь порядок в доме — это порядок в мыслях и душе. Разумеется, если вам больше по душе царить над хаосом — да будет так 🙂 Но в любом случае стоит проверить, не пора ли избавиться от лишних и попросту вредных вещей, скопившихся в доме. А еще рассортировать и разложить материалы для творчества, это поистине медитативное занятие!

18 бытовых вещей, о сроке годности которых вы даже не подозревали >
Подборка товаров для организации и порядка в доме >
Как развесить картины: полезная инфографика от Ярмарки Мастеров >
Бобины и органайзеры для мулине от Ярмарки Мастеров >

Десятый способ: деловой

В доме порядок навели, теперь и бизнесом пора заняться. Ознакомьтесь с советами и рекомендациями опытных мастеров, почитайте разборы магазинов от Редакции, создайте единое оформление магазина и попробуйте все то, на что до этого не хватало времени. Пусть это будут небольшие изменения или построятся грандиозные планы — главное, дерзайте!

Подписывайтесь на Ярмарку Мастеров в соцсетях: Яндекс.Дзен, Instagram, Facebook, ВКонтакте

100 идей для тех, кому нечем заняться дома

Мы еще никогда не проводили столько времени наедине с собой. И, если вы пересмотрели все сериалы от Netflix и даже сняли пару видео для TikTok, поддержали парочку Instagram-челенджей, вас нужно спасать от скуки. Мы подготовили 100 идей, если ваше воображение уже иссякло.

@victoriabeckham

1. Приготовьте блюдо по старому семейному рецепту. Позвоните родным и узнайте рецепт вашего любимого печенья из детства.

2. Соберите пазлы на тысячу деталей.

3. Обновите профиль на LinkedIn.

4. Посетите Лувр онлайн.

5. Учитесь с каждым днем больше любить свое тело.

6. Составьте список фильмов к просмотру, которые получили премию Британской академии кино (BAFTA).

7. Научитесь выпекать банановый хлеб.

8. Попробуйте повторить макияж из сериала «Эйфория».

9. Создайте доску визуализации.

10. Пересмотрите ваш гардероб и выберите то, что можно отдать на переработку или на благотворительность.

Читайте также: КРУГОВОРОТ ВЕЩЕЙ В ПРИРОДЕ: ЧТО ДЕЛАТЬ С ОДЕЖДОЙ, КОТОРАЯ ВАМ БОЛЬШЕ НЕ НУЖНА

@havefunperiod

11. Делайте массаж лица роликовым массажером каждое утро.

12. Начните сортировать мусор.

13. Поупражняйтесь в искусстве написания хайку (если получиться смешно — даже лучше!).

14. Очистите электронную почту от спама.

@schwarzenegger

15. Сыграйте в шахматы. 

16. Устройте перестановку в квартире.

17. Устройте Mukbang с друзьями в приложении Zoom, если скучаете по совместным походам в кафе.

Читайте также: ВЫХОД В ЛЮДИ: КАК ОДЕТЬСЯ ДЛЯ КОНФЕРЕНЦ-КОЛЛА, ВИДЕОВСТРЕЧИ С КОЛЛЕГАМИ И ВЕЧЕРИНКИ В ZOOM

18. Примите ванну с ароматной бомбочкой для ванн и свечами.

@aimeesong

19. Придумайте авторский рецепт смузи или коктейля.

20. Обустройте мини-огород на балконе с петрушкой и базиликом.

21. Попрактикуйтесь в каллиграфии и леттеринге. 

22. Найдите идей для нового тату.

Читайте также: ЗВЕЗДЫ, КОТОРЫЕ ПОЖАЛЕЛИ О СВОИХ ТАТУИРОВКАХ

23. Представьте себя и свою жизнь через 25 лет, мечтайте!

24. Выучите наизусть стихотворение.

25. Начните вести кулинарную книгу с рецептами, записанными от руки.

26. Помогите приюту для животных.

27. Удалите старые скриншоты с телефона.

28. Позвоните старому другу. 

29. Проведите расхламление квартиры, согласно книге Мари Кондо.

Читайте также: INSTAGRAM-АККАУНТЫ И КНИГИ, КОТОРЫЕ ПОМОГУТ С УБОРКОЙ И ОРГАНИЗАЦИЕЙ ПРОСТРАНСТВА

30. Разыграйте с друзьями премию на лучшую службу доставки пиццы «А в номинации двойной сыр побеждает…»

31. Воспользуйтесь сервисом от Google — 3D Animal.

32. Организуйте книжный клуб по видеосвязи.

@emrata

33. Воссоздайте образ с картины эпохи Возрождения.

34. Начните приседать и увеличивайте количество подходов каждый день.

35. Улучшите свою систему за кожей. Как — рассказывает наш beauty-редактор.

36. Придумайте 10 вариантов укладки «пучок» в домашних условиях.

37. Соберите капсульный гардероб из домашней одежды, чтобы не носить одно и тоже.

38. Попробуйте новые виды медитации: Рейки или хоопонопоно.

39. Включите ретро-тренировку с Синди Кроуфорд или Джейн Фондой.

40. Посмотрите выступления лекторов на TED Talks, выберите малознакомую для себя область.

Читайте также: 5 TED-ЛЕКЦИЙ ОБ УСПЕХЕ И ПРОДУКТИВНОСТИ

41. Спланируйте путешествие. На момент когда ограничения закончатся, у вас уже будет план.

42. Подумайте, как вы можете помочь пожилым соседям.

43. Делайте маски для лица трижды в неделю.

44. Научитесь стоять на руках.

45. Каждую субботу делайте праздничную сервировку стола

46. Выучите текст песни на английском. Спойте.

47. Поддерживайте локальные бренды одежды и косметики.

48. Научитесь четко планировать список для продуктового шопинга.

Читайте также: ПОЧЕМУ НЕ НУЖНО СКУПАТЬ ВСЕ ПРОДУКТЫ: КАК ПЛАНИРОВАТЬ МЕНЮ НА КАРАНТИНЕ

49. Будьте благодарными.

50. Посмотрите документальный фильм.

51. Пересмотрите свои старые фотографии.

52. Выберите настольную игру для взрослых.

53. Придумайте новую сексуальную фантазию.

Читайте также: САМЫЕ НЕРЕАЛИСТИЧНЫЕ СЕКСУАЛЬНЫЕ СЦЕНЫ ИЗ ФИЛЬМОВ

54. Напишите первую главу своей автобиографии.

55. Посмотрите хорошее стенд-ап шоу.

56. Опубликуйте пост «20 вещей, которых вы обо мне не знали».

57. Танцуйте как Бейонсе.

58. Время улучшить растяжку.

59. Разберитесь со своими финансами, начните планировать расходы.

Читайте также: КУПИТЬ НЕЛЬЗЯ ОТЛОЖИТЬ: 5 СОВЕТОВ, КАК КОНТРОЛИРОВАТЬ СВОИ РАСХОДЫ В КАРАНТИНЕ

60. Составьте меню на неделю.

61. Начните дыхательные практики.

@emrata

62. Устройте спа-день в ваш выходной.

63. Поиграйте в компьютерную игру.

64. Выберите новый аромат для дома.

65. Слушайте классическую музыку.

66. Попробуйте новое масло для волоc.

67. Следите за водным балансом каждый день.

68. Выделите 28 дней для новой привычки.

69. Придумайте, что подарите другу на День рождения.

70. Спланируйте вечеринку, которую проведете сразу после карантина.

71. Выберите новые патчи под глаза.

72. Займитесь улучшением профессиональных навыков.

@sarahjessicaparker

73. Подумайте, что будете носить этим летом.

74. Выучите несколько скороговорок.

75. Ищите новые варианты подработки.

Читайте также: В АКТИВНОМ ПОИСКЕ: ГДЕ НАЙТИ ОНЛАЙН-ПОДРАБОТКУ ВО ВРЕМЯ КАРАНТИНА

76. Приготовьте дальгона-кофе.

77. Проведите диджитал-детокс без социальных сетей и интернета. 

78. Выспитесь и поваляйтесь в постели.

79. Разберите аптечку.

80. Используйте новые продукты и суперфуды в приготовлении пищи.

81. Cмените образ, экспериментируйте, вдохновляясь 90-ми.

Читайте также: УРОКИ СТИЛЯ 90-Х В СЕРИАЛЕ «И ПОВСЮДУ ТЛЕЮТ ПОЖАРЫ»

82. Заведите блог или видео-блог на YouTube.

83. Сделайте безумное селфи.

84. Пообещайте себе не ныть и не жаловаться на жизнь 28 дней.

85. Перечитайте любимое произведение классической литературы.

Читайте также: КНИГИ ИЗ ШКОЛЬНОЙ ПРОГРАММЫ, КОТОРЫЕ СТОИТ ПРОЧИТАТЬ ВЗРОСЛЫМ

86. Обновите фото профиля в Facebook.

87. Закажите хулахуп и укулеле.

88. Выбирайте доставку продуктов, вместо похода в магазин.

@kyliejenner

89. Примерьте любимые босоножки на каблуке.

90. Cделайте окрашивание бровей в домашних условиях.

91. Займитесь изучением иностранного языка.

92. Позавтракайте в постели.

93. Используйте скраб для тела.

94. Посмотрите диснеевский мульфильм.

95. Выберите новое комнатное растение.

96. Займитесь рукоделием.

Читайте также: 6 ХОББИ, КОТОРЫМ СТОИТ ПОСВЯТИТЬ СВОЕ ВРЕМЯ

97. Устройте чаепитие на балконе.

98. Сходите в театр! Онлайн, через сервис Digital Theatre или Broadway HD.

99. Соберите лучший плейлист в мире и разошлите вашим друзьям.

100. Улыбайтесь новому дню.

Дома и бесплатно: 13 комплексов упражнений для самостоятельных тренировок | Секреты красоты | Здоровье

Занятия дома при должном усердии приносят не меньший результат, чем тренировки в фитнес-центрах или работа на дорогих тренажёрах под строгим надзором инструктора. Чтобы правильно организовать тренировку дома, нужны лишь желание, немного пространства и хороший комплекс упражнений. В идеале можно обзавестись гимнастическим ковриком и парой гантель, но это не самое необходимое условие, во многих случаях можно обойтись и без них.

Когда и как лучше заниматься?

Одни говорят, что фитнесом лучше заниматься по утрам, другие утверждают, что утренние занятия — это слишком большой стресс для организма, а вот вечером тело готово к физическим нагрузкам. Как же определиться?

Ответ простой — заниматься нужно тогда, когда именно вам комфортнее всего. Идеальный вариант — утром делать легкую гимнастику, выполнять упражнения на растяжку. Это поможет и проснуться, и привести мышцы в тонус. А вечером уже можно устраивать полноценные занятия.

Утро

Скинуть зимние килограммы и настроить себя на нужный лад утром поможет зарядка. Она должна быть интенсивнее простой гимнастики, займёт весь комплекс около 20–30 минут, делать зарядку нужно каждый день, а если нагрузки будет не хватать, имеет смысл увеличить количество повторений для каждого упражнения. Подробнее об утренних упражнениях на все группы мышц >>

Если вы очень занятой человек, у вас крайне мало времени и расписание полностью заполнено делами — то вам подойдёт тренировка, которая занимает всего 7 минут в день. Это комплекс из 12 упражнений, в основе которого — краткость и интенсивность. На каждое упражнение нужно тратить не более 60 секунд, и, таким образом, на выполнение всего комплекса уйдёт около 7 минут. В составе гимнастики — приседания вдоль стены, прыжки, бег на месте с высоким подниманием колен, выпады, отжимания и отжимания с разворотом, а также приседания на стуле, спиной к нему, и другие. Подробнее про 12 экспресс-упражнений >>

Вечер

После работы или в конце недели, приезжая домой, шевелиться уже вообще не очень хочется. Для этого случая подойдет неспешная тренировка — 6 простых упражнений для красивой фигуры >>

Легкая и неутомительная вечерняя тренировка длительностью 15–30 минут поможет сжечь калории, снизить аппетит и лучше уснуть. Можно использовать успокаивающие упражнения из йоги, тай-чи, цигун. Но подойдут и более привычные европейцу упражнения: медленная ходьба, растяжка, спокойные упражнения лёжа и сидя на коврике. Такой комплекс мы вам и предлагаем — 5 упражнений для вечерней тренировки >>

Если же у вас совсем нет сил на физические упражнения, а быть в форме хочется, то ваш вариант — упражнения, которые можно делать перед телевизором и сидя на диване! Подробное описание упражнений, которые помогут сбросить вес, не вставая с кресла >>

Убираем целлюлит, формируем пресс, укрепляем спину

Если цель ваших тренировок — ненавистный целлюлит, то и упражнения должны быть направлены на его уничтожение. Обычно упражнения против целлюлита подобраны таким образом, чтобы выгнать лишнюю воду из межклеточного пространства — одну из главных причин возникновения «апельсиновой корки». Также специальные упражнения помогут уменьшить объёмы бёдер и ягодиц, подтянуть мышцы, предотвратить деформацию соединительной ткани и стимулировать кровообращение. Посвятить гимнастике стоит 15–30 минут в день, ощутимые результаты должны появиться через 2–3 месяца. Подробный комплекс упражнений против целлюлита >>

Ровный животик без складок и лишних выпуклостей, безусловно, красив. Однако мало кто получает его таким от природы. Большинству приходится делать упражнения. Чтобы достичь заметного эффекта, желательно тренироваться 3–4 раза в неделю, а для сохранения результата хватит 2–3 раз. Специальный комплекс упражнений для создания для красивого пресса >>

Боли в шее и пояснице — частый спутник современных людей, которые мало двигаются и много сидят. Но исправить это под силу каждому. Лучше всего для спины и общего тонуса мышц подходит йога. Предлагаем комплекс из 5 простых асан из йоги для спины и поясницы >>

Дополнительный инвентарь

Если у вас есть…

…старая подушка или надувной матрац — то вам подойдёт тренировка на неустойчивой опоре, которая делает более интересными даже привычные и уже надоевшие упражнения. А ещё так можно сжечь больше калорий и дополнительно подтянуть живот, ведь его мышцы во многом отвечают за равновесие. 5 упражнений на неустойчивой опоре >>

…фитбол — это большой надувной шар, на котором делают упражнения сидя или лёжа. Стоит он недорого, так что купить его для занятий дома — не проблема. Плюс тренировок на фитболе в том, что, даже просто сидя на мяче, вы будете вынуждены сохранять равновесие, поэтому сразу увеличивается расход калорий. Соответственно, вам не требуется высокий пульс во время занятия, и гимнастика сразу становится более безопасной для сердечно-сосудистой системы. 7 упражнений на фитболе для домашней тренировки >>

…скакалка! Прыжки на скакалке удивительно полезны — они развивают выносливость, укрепляют сердечно-сосудистую и дыхательную системы, улучшают кровообращение и кислородный обмен, обмен веществ, а еще тонизируют, помогают избавиться от лишнего жира, отточить форму ног, рук, да и всего остального. По «похудательному» эффекту скакалка сравнима разве что с бегом. Если заниматься регулярно по 20–30 минут в день, то можно достичь желаемого довольно скоро, ведь за короткую тренировку сжигается до 250–350 ккал. Читайте подробнее о том, как правильно и эффективно прыгать >>

…обруч — упражнения с хулахупом (гимнастическим обручем) — это очень хороший способ сделать талию, но иногда крутить его просто надоедает. Используйте его как тренажер для других частей тела! Упражнения для ягодиц, нижней части живота, спины и плеч с хулахупом >>

…гантели — это универсальный и недорогой тренажёр для всего тела. Начинайте заниматься с гантелями 1–2 кг, если нагрузки будет недостаточно, то возьмите более тяжёлые гантели или увеличьте количество повторов в полтора раза. 12 упражнений для проблемных зон с гантелями >>

Тренировка дома: самые эффективные упражнения

Возможны ли эффективные тренировки дома? Или для построения красивой фигуры необходимо обязательно ходить в спортзал и заниматься с тренером? Первейшими и непременными условиями стройной подтянутой фигуры с рельефными мускулами являются питание с дефицитом калорий и занятия спортом, а не присутствие в зале с тренажерами. Иногда можно услышать как люди оправдывают собственную нерешительность и лень отсутствием доступа к тренажерам. Однако у каждого из нас есть замечательный тренажер – собственное тело. Упражнения с собственным весом достаточно эффективны, чтобы сбросить 5-10 кг и укрепить мышцы. Есть даже спортивное направление, интенсивно развивающееся в наши дни – воркаут, которое делает упор именно на тренировки с собственным весом.

Какие упражнения подходят для эффективных тренировок дома?

Мы рассмотрим прежде всего упражнения с собственным весом, которые практически не требуют никакого инвентаря (за исключением подтягиваний), хотя при покупке гантелей, скакалки и эспандера можно очень существенно расширить круг доступных упражнений и практически выйти на уровень профессионального спортсмена. Итак, что можно делать с собственным весом?

Отжимания

Великолепное базовое упражнение, позволяющее отлично проработать грудные мышцы, передние дельты, трицепсы, локтевые мышцы, а также укрепить кисти. Это упражнение имеет массу вариаций, позволяющих менять нагрузку от самого легкого варианта для начинающих до весьма сложных вариантов, доступных только хорошо тренированным атлетам.

Классический вариант состоит в том, что вы отжимаетесь от пола: стоя в планке, опускаетесь, сгибая локти, как можно ниже (но не ложитесь на пол), а затем поднимаетесь обратно, выпрямляя руки. Чем шире вы поставите руки, тем больше будет нагрузка на грудные мышцы. Если отжиматься от пола на первых порах тяжело, можно попробовать отжиматься от стула или дивана – это гораздо проще. Если же вы легко отжимаетесь от пола раз 50-60, то можете попробовать увеличить нагрузку – поставив ноги на диван или стул по-прежнему отжимаетесь от пола. Чем выше ноги – тем больше нагрузки на руки, тем тяжелее упражнение.

Еще один вариант отжиманий, позволяющий как следует нагрузить трицепсы и мышцы плечевого пояса – отжимания от стула (или дивана), но на сей раз вы поворачиваетесь к стулу спиной и опираясь на край руками, опускаетесь как можно ниже, потом возвращаясь в исходное положение.

Если все это для вас слишком легко, попробуйте отжиматься резко поднимаясь вверх и делая хлопок ладонями. Или отжиматься с помощью одной руки, заложив вторую за спину. Для укрепления мышц запястий и пальцев можно отжиматься на кулаках, на пальцах и т.д. – это тоже усложняет упражнение.

Приседания

Еще одно прекрасное базовое упражнение, позволяющее замечательно проработать мышцы ног и ягодиц. Его тоже совсем необязательно выполнять сразу со штангой, на первых порах вполне достаточно собственного веса. И оно тоже позволяет легко дозировать нагрузку, подгоняя упражнение под собственный уровень подготовки.

Техника приседаний весьма проста: ноги вы ставите на ширину плеч и на вдохе приседаете как можно ниже, потом с выдохом поднимаетесь. Важно соблюдать несколько правил:

• держать прямую спину, поясница должна быть прогнута,
• не отрывать пятки от пола,
• стараться не выходить коленями за условную вертикаль, проходящую через пальцы ног.

Руки можно вытягивать вперед для лучшего удержания равновесия. Здесь ширина постановки ног влияет на то, какие мышцы будут нагружены сильнее. Если поставить ноги чуть шире плеч и носки развернуть слегка в стороны, то такие приседания будут называться плие – они позволяют лучше проработать внутреннюю поверхность бедра.

Ягодичный мостик

Упражнение, которое женщины всего мира применяют для улучшения формы своих ягодиц. Но его польза, конечно же, не только в эстетике. Ягодичный мостик укрепляет и развивает не только ягодичные мышцы, но также мышцы ног и спины, улучшает подвижность тазобедренных суставов и поясничного отдела – и все это благотворно сказывается на таких повседневных функциях, как ходьба и бег.

Ягодичный мостик выполняют лежа на полу, согнув ноги в коленях. Напрягая ягодицы мы поднимаем бедра вверх до того момента, пока они не вытянутся вместе со спиной в прямую линию. Задержавшись в верхней точке на 2 секунды, опускаемся вниз. Важно стараться не расслаблять ягодицы в течение всего упражнения, даже между повторениями.

Те, кто уже достаточно прокачал ягодицы, могут попробовать увеличить вес, опираясь плечами на стул или диван и положив на сгиб бедер и живота какой-либо груз – тяжелую гантелю, бутыль с водой или мешок с запасенной гречкой.

Отведение ног в сторону и назад

Разновидностей этого упражнения довольно много. Но мы остановимся на трех самых простых. Первый вариант – стоя, отвести ногу в сторону, потом верните в исходное положение. Часто рекомендуют делать по 12 повторений на каждую ногу. Говорят, что это упражнение убирает впадины на бедрах. Так это или нет, но мышцы бедер оно действительно развивает. Если отводить ногу не вбок, а назад – сильнее нагружаются мышцы ягодиц.

Второй вариант – стоя на четвереньках. Необходимо отвести ногу назад, поднимая и выпрямляя ее, чтобы она вытянулась в одну линию со спиной. Потом опустить в исходное положение. 15 повторений весьма утомят мышцы задней поверхности бедра и ягодиц. Если отводить ногу вбок, не выпрямляя ее, то большая нагрузка ляжет на ягодичные мышцы. Это упражнение также сильно развивает подвижность тазобедренного сустава.

И, наконец, третий вариант – лежа на боку, поднимать и опускать прямую ногу, прорабатывая внешнюю поверхность бедра и ягодицы. Есть варианты усложнения – подняв ногу, отвести ее вперед, потом назад и только после этого опустить в исходное положение.

Берпи

Превосходное высокоинтенсивное упражнение, задействующее практически все основные группы мышц. Фактически (упрощая) можно сказать, что это сочетание приседа, отжимания и прыжка вверх. Стоя, необходимо присесть, положив ладони на пол, отпрыгнуть ногами назад, приняв положение планки, отжаться от пола, потом снова быстро вернуться в позицию приседа и подпрыгнуть вверх, одновременно поднимая вверх руки. Ключевой момент в этом упражнении – в скорости. Его надо делать как можно быстрее, но в то же время, подобрав для себя такой темп, чтобы не выдохнуться после первых 2-3 подходов. Это упражнение очень сильно активизирует метаболизм и способствует сжиганию жира.

Если слишком тяжело выполнять берпи в классическом варианте, можно упростить упражнение, например, не отпрыгивая ногами назад из приседа и затем вперед, а перешагивая поочередно сначала одной ногой, затем второй. Также можно отжиматься с коленей.

Способов усложнения этого упражнения существует очень много: в каждом прыжке поворот на 180 градусов (или с разведением ног и рук в звезду), отведение ног назад или в стороны в положении приседа, берпи с перекатами, берпи на одной ноге, берпи с гантелями, берпи с запрыгиванием на степ-платформу или стул и т.д.

Подтягивания

Это тоже одно из классических базовых упражнений с собственным весом, позволяющее проработать мышцы рук, груди и спины. К сожалению, не у всех дома имеется турник. Но если у вас он есть, то вы можете основательно развить мускулатуру верхней части тела. Далеко не у всех получается начать подтягиваться с самого начала – иногда этому мешают лишний вес и слабость мышц рук. В этом случае необходимо укрепить руки облегченным вариантом подтягиваний – с эластичной лентой, со скамейки или негативными подтягиваниями.

Скручивания

Это упражнения на развитие пресса. Пресс необходимо развивать не только для красоты, но прежде всего для того, чтобы уравновесить нагрузку на позвоночник. Мощный пресс является частью мышечного корсета, поддерживающего позвоночник и равномерно распределяющего нагрузку. Поэтому слабый пресс будет постоянным источником проблем и увеличивает угрозу травмы.

Выполняя это упражнение необходимо следить, чтобы мышцы живота находились в постоянном напряжении. Они всегда достаточно развиты и поэтому их тренировки должны проходить до отказа, иначе эффекта не будет.

Упражнения с гимнастической лентой

Наличие эластичной ленты позволяет расширить возможности домашних тренировок — например, облегчить подтягивания, или увеличить нагрузку в таких упражнениях, как отведение ног, отжимания, приседания. Например, лента обматывается вокруг коленей (или щиколоток) и ноги отводятся в сторону, сначала одна, затем другая — так выполнять упражнение гораздо сложнее, чем без ленты. Связав ленту в кольцо, можно наступить ногами на один край, а другой надеть на плечи позади шеи — и в таком положении приседать — нагрузка будет ощутимо больше.

Условия эффективных тренировок для похудения дома

Конечно же эффективно тренироваться и худеть поможет создание необходимых условий. Прежде всего это правильное питание с дефицитом калорий. Необходимо ограничить калорийность рациона таким образом, чтобы она была чуть меньше, чем энергозатраты — в этом случае организм будет тратить дополнительную энергию из своих запасов жира. Далее важно сбалансировать в рационе белки, жиры и углеводы. Лучше всего сокращать калорийность именно за счет углеводов, потому что белки необходимы для поддержания мышц, а жиры — для работы гормональной системы. Нормальное количество жиров в рационе для похудения 25-30 % и сокращать это количество не нужно. Потребление белков должно быть на уровне 25-35 % в зависимости от интенсивности тренировок. На долю углеводов остается всего 35-50 %.

Нельзя забывать про витамины и минеральные компоненты — свежие овощи и фрукты. Но, к сожалению, они не всегда содержат нужное количество нутриентов, поэтому для дополнительной балансировки рациона (увеличить количество белка, добавить витаминов или полезных жиров Омега-3) можно использовать спортивное питание. Витаминные добавки, такие как ZMA или витамин D помогут поддержать иммунитет, снизить риск подхватить инфекцию.

Еще одной важной проблемой является недостаточность нормального отдыха. Нам нередко не позволяет нормально расслабиться работа и домашние хлопоты. Мы часто не высыпаемся. Но если к короткому сну добавится еще и бессонница, вызванная беспокойством, стрессом и накопившейся усталостью — то ситуация станет намного хуже. Важно при этом пить травяной чай с мятой, мелиссой, пассифлорой или добавки с аминокислотой 5-htp для лучшей релаксации нервной системы и поддержания здорового сна.

Итак, эффективные тренировки дома для похудения вполне возможны, если подойти к делу со здравым смыслом и решимостью.

преимущества и недостатки, основные правила, инвентарь, принципы

Содержание:

1. Тренировка дома.
   1. Преимущества домашних тренировок.
   2. Недостатки.
2. Правила домашних тренировок.
   1. Инвентарь для тренировок дома.
   2. Принципы выполнения упражнений в домашних условиях.

Занятия спортом в тренажерном зале требуют много времени, которое уходит не только на само выполнение упражнений, но и на подготовку, а также дорогу от дома до фитнес-центра. В результате многие мужчины и женщины быстро теряют мотивацию и бросают тренировки. Но если желание стать стройнее велико, есть возможность поменять обстановку.

Тренировка дома – не менее эффективный способ коррекции фигуры. Главное – знать, как правильно организовать процесс, чтобы достичь лучших результатов. Занятия в домашних условиях имеют определенные особенности. В первую очередь они касаются ограничений по используемому инвентарю. Но это не беда. Оставайтесь с нами, и вы узнаете, как тренироваться дома грамотно.

Преимущества домашних тренировок

Программы тренировок для тех, кто собирается заниматься дома, такие же эффективные. Среди основных преимуществ такого подхода к построению красивого, подкачанного тела:

• Экономия денег. Отпадает необходимость покупки дорогих абонементов в спортивный центр. Особенно это актуально для людей с плавающим графиком, когда возможны частые корректировки режима работы и отсутствием свободного времени в достаточном объеме для посещения тренажерного зала. Экономия не только на приобретение абонемента, но и на проезд.
• Экономия времени. Зачем тратить целые часы на походы в фитнес-центр, если можно заниматься в комфортной обстановке дома. Больше всего это касается жителей больших городов, когда каждая минута на счету.
• Разнообразные тренировки. Ограничений по выполняемым упражнениям нет. В интернете очень много полезных видео-уроков, предлагаемых известными опытными тренерами. При этом есть возможность выбрать уровень сложности, который будет подходить под фактические физические параметры. Что интересно, ни один тренажерный зал не сможет похвастать таким количеством вариантов тренировок.
• Психологический комфорт. Мало кому приятно, когда во время выполнения того или иного элемента на человека кто-то смотрит. Многие люди стесняются посещать тренажерный зал, комплексуют перед посторонними людьми. В этом случае тренировки, качественно выполняемые в домашних условиях – отличное решение. Такие занятия проходят в приятной психологической обстановке. Движения становятся раскованнее, соблюдается техника выполнения элементов.
• Удобство. Домашний тренинг всегда был удобнее занятий в фитнес-центре. Никуда не нужно ехать, покупать супердорогую одежду или планировать свой рабочий день так, чтобы успеть позаниматься. Прокачивать мускулатуру можно в любое удобное время.

При желании можно оборудовать дома целый тренажерный зал, купив эллипсоид, беговую дорожку или набор гантелей. На этом количество преимуществ такого формата занятий становится только больше.

Недостатки

Конечно, тренировки дома обладают неоспоримыми преимуществами. Однако и тут выделяют несколько существенных минусов, которые стоит учитывать обязательно:

• Отсутствие тренера. Самостоятельность в формировании программы, выполнение упражнений без контроля техники – это и многое другое неизбежно влечет за собой совершение ошибок, что часто чревато плохими результатами и даже серьезными травмами.
• Обстановка. Не всегда площадь комнат позволяет полноценно тренироваться, а если снизу живут беспокойные соседи, то про кардиоупражнения можно вообще забыть. В идеале, когда в помещении лежат плотные ковры, а количество квадратных метров позволяет с комфортом развернуться при выполнении некоторых элементов.
• Недостаточная мотивация. Чтобы заниматься постоянно, достигая отличных результатов, нужна мотивация. Когда на покупку абонемента потрачены большие деньги, стимула прийти и отработать занятие больше. Да и перед глазами постоянно мелькают примеры упорства и постоянной работы над собой. Домашние тренировки требуют наличия серьезной силы воли.
• Отсутствие тренажеров. Купить гимнастический коврик, гантели или штангу намного проще и дешевле, нежели крупногабаритный инвентарь. Кроме того, во многих фитнес-центрах абонементы дополнительно включают посещение бассейна или сауны, что также не играет в пользу домашнего тренинга.
• Многочисленные раздражители. Дома во время тренировки для похудения отвлечь может буквально все, начиная с вопросов мужа, звонков подруги, заканчивая капризами ребенка или началом любимого сериала. Вот и как в такой обстановке спокойно, эффективно тренироваться? Очень сложно.

Правила домашних тренировок

При составлении плана для эффективной тренировки дома необходимо следовать нескольким простым правилам:

• Система. Занятия должны иметь систематический характер. В противном случае достигнуть положительного эффекта не получится. Важно заранее определить, в какое время будете тренироваться, и сформировать график, следовать которому будете неукоснительно. Поставив перед собой цель, скинуть лишние килограммы и подкорректировать объемы, обязательно отказываемся от вредных привычек (именно они мешают полноценному тренировочному процессу).
• Разминка. Это обязательная составляющая любой тренировки в домашних условиях. Комплекс несложных упражнений, выполняемых перед основной программой, помогает сохранить структуру мускулатуру, подготавливает связки, суставы и сухожилия к серьезным физическим нагрузкам. Начинаем разминаться медленно, постепенно увеличивая скорость. Сложность элементов также должна повышаться с каждым движением. Многие начинающие спортсмены пренебрегают разминкой. А зря. Тренироваться без нее опасно для здоровья.
• Интенсивность. Если разминка выполняется плавно, с постепенным ускорением, то основной рабочий процесс проходит в одном темпе, который зависит от основных целей занятий. Если необходимо сохранить или улучшить показатели силы, то тренируемся, отдыхая между подходами в течение 40-60 секунд. Для развития выносливости стараемся заниматься без перерывов (даже минимальных). Важное условие – соблюдение времени тренинга. Стандартная продолжительность выполнения программы – 60 минут. Отвлекаться в процессе на что-то постороннее не стоит.

Интересный факт. Даже если вы не собираетесь заниматься в зале, все равно желательно проконсультироваться с опытным тренером. Он покажет, как правильно выполняются упражнения, каким образом можно грамотно составить программу, и на что обратить внимание, чтобы избежать травмирования.

Инвентарь для тренировок дома

Чтобы заниматься дома, совсем необязательно в отдельной комнате организовывать целый тренажерный зал. Для коррекции фигуры достаточно купить несколько простых предметов, например:

• Фитбол. Это большой надувной шар, на котором можно делать разнообразные упражнения в положении сидя или лежа. При этом выполняемые элементы не усиливают сердцебиение и не ускоряют пульс, при этом помогают сжечь огромное количество калорий.
• Гантели. Универсальный инвентарь, также используемый для выполнения упражнений на разные группы мышц. Если свободных денег на покупку нет, их можно легко заменить обычными бутылками, наполненными водой.
• Скакалка. Элементарный спортивный инвентарь для качественного развития выносливости, укрепления сердечно-сосудистой системы, сжигания лишнего жира и улучшения формы тела. Достаточно тратить на прыжки всего 20 минут в день, чтобы уже через неделю увидеть первые результаты.
• Хулахуп. Простыми словами – обычный гимнастический обруч, который крутят ежедневно в течение 10-15 минут. Этого достаточно для создания красивой, тонкой и невероятно сексуальной талии.
• Резиновая или латексная лента. Используется для выполнения различных силовых упражнений, когда нужно набрать массу или растянуть мышцы после тренировки.

Интересный факт. Для разнообразия можно купить какой-нибудь простейший кардиотренажер, который разбавит тренировку и обеспечит большую эффективность.

Принципы выполнения упражнений в домашних условиях

Не важно, какие упражнения входят в программу тренировок, предназначенную для занятий в домашних условиях. Необходимо четко понимать, как выполнять элементы, чтобы максимально, но безопасно нагрузить тело. Следуем простым рекомендациям:

• Каждое упражнение в комплексе выполняем в течение 30-45 секунд.
• После каждого выполненного элемента отдыхаем в течение 10-15 секунд. При низких показателях выносливости время отдыха можно увеличить в два раза.
• Лучший вариант для домашнего тренинга – круговая тренировка. Оптимальное количество повторений циклов, идущих один за другим – 2-3.
• После окончания одного цикла (круга) делаем перерыв на 60 секунд.
• Если в процессе выполнения какое-то упражнение создает чувство дискомфорта, необходимо временно исключить его из программы, либо заменить на аналогичное, но не ухудшающее самочувствие.

Тренироваться дома можно разными способами. Количество вариантов занятий и программ практически бесконечное. Даже если вы новичок в спорте и не уверены, что сумеете самостоятельно достичь результатов, не стоит волноваться. Изучаем информацию, которая есть в свободном доступе, и начинаем формировать собственный план занятий. Уже через неделю активных, стабильных тренировок будет заметен результат.

А для его улучшения постепенно корректируем рацион питания. На нашем сайте вы найдете массу полезной информации по полезным продуктам и меню, которые разгонят метаболизм и помогут быстрее избавиться от лишних килограммов.

Facebook

Twitter

Одноклассники

Вконтакте

Программа домашних тренировок — лучший комплекс упражнений для начинающих

Каждый человек мечтает, глядя в зеркало, видеть там красивого, спортивного, подтянутого, сияющего здоровьем человека. Но часто многие люди находят миллионы причин для того, чтобы не заниматься спортом: нехватка времени, денег для посещения тренажерного зала и многое другое.

На самом же деле можно начать новую жизнь прямо в эту минуту — для этого не нужно даже выходить из дома, потому что существует множество различных спортивных комплексов упражнений на любую группу мышц, которые можно выполнять дома, и даже без специальных спортивных тренажеров.

Поэтому собирайте силу воли в кулак и просто выбрав наиболее подходящие вам упражнения, создайте свою собственную комплексную спортивную программу, которая поможет вам стать не только стройнее, а так же крепче и сильнее телом и духом.

С чего начать?

Для начала просто необходимо найти для себя конкретную мотивацию к занятиям спортом, ведь чтобы тренировки стали регулярными и не закончились после второго занятия, сила воли должна стать вашим тренером.

Главной мотивацией может стать оздоровление организма, хорошее самочувствие, нормализация веса, повышение иммунитета, снижение риска появления серьезных заболеваний, связанных с сердечно-сосудистой, дыхательной и опорно-двигательной системами.

Все эти положительные результаты даже небольших, но постоянных физических нагрузок вы почувствуете сами после нескольких тренировок, а потом уже просто не сможете жить полноценной жизнью без тренировок.

Правильным будет таким образом выстроить комплекс упражнений, чтобы они были не слишком сложными и изнуряющими для вас, подходили по состоянию здоровья, а главное приносили удовольствие.

Тренировка для женщин и мужчин. Есть ли разница?

Программы спортивных занятий для мужчин и женщин практически одинаковые, разница только в количестве подходов на разные группы мышц.

В домашней программе тренировок для мужчин больше внимания уделяется упражнениям на верхнюю группу мышц, а в женской программе наоборот, акцент делается на тренировку нижней части тела.

Любое же силовое упражнение в равной степени может выполнить как женщина, так и мужчина. Только вот женщины физиологически более выносливые, но менее сильные, поэтому в женской тренировке может присутствовать большее количество повторений, а сама нагрузка быть меньше.

График — это важно

Правильный график тренировок должен быть составлен таким образом, чтобы занятия проходили через день.

Исключение составляют начинающие спортсмены с лишними килограммами, которым будет неплохо добавить один день с более интенсивной тренировкой, или же с пробежкой на свежем воздухе.

Вы можете выбрать любые дни недели, а главное определиться с целью ваших тренировок, будут ли это упражнения для набора или снижения веса, на определенную группу мышц: пресс или руки, либо комплекс для общего оздоровления организма.

Заниматься дома очень удобно еще и тем, что под рукой множество приспособлений, легко заменяющих спортивный инвентарь: стул, кровать, подоконник, использование которых в силовых упражнениях дает отличный результат.

Разогреваем организм

Перед основной тренировкой необходимо разогреть организм.

Можно использовать специально разработанную для этих целей разминку под названием «7 минут», в которой чередуются упражнения для верхней и нижней частей тела, а эффект сравним с небольшой пробежкой.

Комплекс упражнений выполняется за 7 минут. Всего упражнений 12:

• прыжки с хлопком;
• приседания около стены;
• отжимания;
• пресс;
• подъемы и спуски на стул и со стула;
• приседания;
• обратные отжимания со стула (на трицепс)
• планка;
• бег на месте, высоко подняв колени;
• выпады;
• боковая планка на вытянутой руке;
• боковая планка на локте.

 

На каждое упражнение по 15-20 повторений тратится около 30 секунд, плюс перерывы по 10 секунд.

Можете начинать тренировку с любой, подходящей для вас разминки, главное разогреть мышцы и связки перед силовыми упражнениями, чтобы не получить растяжение.

Заканчивать тренировку следует растяжкой, которая способствует закреплению результата, повышая его эффективность на 10%.

Растяжка удлиняет мышцы, восстанавливая их первоначальную длину, а так же придает им необходимую эластичность.

Основной комплекс для начинающих

Начинать тренировку нужно не раньше, чем через 1,5 часа после последнего приема пищи.

Во время занятий рекомендуется пить воду маленькими глотками каждые 10 минут.

Если вы новичок в спорте достаточно будет заниматься 3 раза в неделю, постепенно доводя частоту до 5 раз, увеличивая и продолжительность всего комплекса.

Будьте осторожны выполняя упражнения на пресс, если имеются заболевания спины, лучше замените их разнообразными вариантами планки.

Правильное дыхание имеет большое значение для достижения хороших спортивных результатов — вдох на усилии, а выдох на расслаблении.

По выбранной программе необходимо заниматься как минимум 2 месяца, после чего можно изменить комплекс и добавить нагрузку.

Итак, соблюдая правила «безопасности», описанные выше приступаем к тренировке:

• Начнем с трех подходов приседаний. Их количество зависит от вашей выносливости, не жалея себя.
• Упражнения на укрепление плечевого пояса — три подхода отжиманий от пола, или с колен, главное максимальное количество раз.
• Два подхода скручиваний в положении лежа.
• Два подхода обратных скручиваний, при которых лежа на животе поднимаются вверх ягодицы, так же по максимуму.
• 10 повторений жима гантелей вверх в три подхода.

Худеем дома

Рассмотрим комплекс домашней тренировки для похудения и сжигания жира.

Придерживайтесь круговой схемы, по которой упражнения выполняются в течении 40 секунд, а потом 10 секунд переводим дыхание.

 

После завершения круга отдыхаем 1 минуту, и вновь повторяем круг несколько раз, прислушиваясь к своему организму, не перегружая его. На каждый круг у вас будет тратиться около 8 минут.

Разобьем тренировку на три дня.

День первый:

• Бег на месте, высоко поднимая колени.
• Ходьба с выпадом вперед.
• Планка с поочередным подъемом рук.
• Упражнение «лыжник» — прыжки с ноги на ногу с поднятием рук.
• Боковой поочередный подъем ног в сторону стоя.
• Стоя в боковой планке, одновременно подтягиваем локоть к колену.

День второй:

• Прыжки с разведением рук и ног.
• Приседания на одной ноге (вторую отводим назад и носком ставим на стул).
• Подъем рук и ног, лежа на животе.
• Горизонтальный бег, стоя на четвереньках.
• Поочередные махи ногами вверх в стойке на локтях.
• Повороты в планке.

День третий:

• Прыжки в стороны, руки на поясе.
• Подъем со стула с поочередно поднятыми и согнутыми в коленях ногами.
• Упражнение «пловец» — лежа на животе поднимаем противоположные руку и ногу.
• Прыжки в планке с разведением ног.
• Поочередный подъем ног горизонтально вверх стоя на четвереньках.
• В планке на вытянутых руках поочередно касаемся рукой противоположного плеча.

Набираем массу

Для того чтобы набрать мышечную массу необходимы не только физические нагрузки, но и правильное питание, насыщенное белками (до 2-х грамм на килограмм веса спортсмена).

Программа для набора мышечной массы включает в себя первоначальные комплексы для рук, живота, спины и ног с постепенным увеличением нагрузки и добавлением упражнений для других мышц, создающих красивый рельеф всего тела.

Программу можно разбить на несколько дней. Упражнения выполняются по три подхода по 10-15 повторений.

День первый:

• Отжимания от пола.
• Приседания с гантелями.
• Жим гантелей лежа на спине.
• Выпады вперед на ноги с гантелями в руках.
• Жим на трицепс (отклонение рук с гантелями, совмещенных над головой назад)
• Диагональный пресс с касанием локтем колена.

День второй:

• Поднятие гантелей в положении горизонтального наклона вперед.
• Становая тяга (наклоны вперед с гантелями).
• Подъемы рук с гантелями на бицепс.
• Боковые выпады поочередно на каждую ногу, руки с гантелями опущены вниз.
• Жим для плеч (руки с гантелями, расставленные в стороны и согнутые в локтях поднимаются вверх).
• Подъем ног под углом 90%.

День третий:

• Обратные отжимания.
• Приседания-сумо (ноги расставлены) с гантелями в руках.
• Выпады назад с гантелями в руках.
• «Бабочка» — подъем гантелей к груди.
• Разведение рук с гантелями лежа на спине.
• Стоя в планке менять поочередно положение рук с выпрямленных локтей на согнутые.

Комплекс упражнений с гантелями

Занимаясь спортом дома вы можете использовать специальный спортивный инвентарь. Гантели для занятий в домашних условиях стоит выбирать в зависимости от уровня вашей физической подготовки, от 2-х кг и до бесконечности, а упражнения с ними могут быть не только на мышцы рук, но и на все тело.

Таких упражнений огромное множество: различные вариации становой тяги, махи, приседания, боковые выпады, жимы лежа на спине.

Соблюдайте определенные правила проведения тренировок, не ленитесь, начните создавать новую, спортивную фигуру прямо сегодня.

Будете ли вы использовать разработанные профессиональными спортсменами программы, или же создадите свою эксклюзивную, не важно, главное занимайтесь и будьте здоровы!

Фото программы домашних тренировок

Определение домашнего задания Merriam-Webster

дом · работа | \ ˈHōm-ˌwərk \

1 : сдельная работа, выполняемая дома за плату

2 : задание, данное студенту, которое должно быть выполнено вне обычного учебного периода

3 : подготовительное чтение или исследование (как для обсуждение или дебаты)

Примеры домашнего задания в приговоре

Она начала свою алгебру , домашнее задание .

Недавние примеры в сети Следующим шагом Завалеты было выполнение домашнего задания , как это сделал бы любой хороший исследователь. — Кортни Секстон, Smithsonian Magazine , «Могут ли чернила для татуировок использоваться для обнаружения рака?», 18 сентября 2020 г. Lexus выполнил свою домашнюю работу , установив стальную арматуру по диагонали к днищу кузова и добавив пластины для эффективного формирования переборок. — Джим Резник, Ars Technica , «Новый кабриолет Lexus LC500 2021 года выглядит красиво», 14 сентября.2020 Дети могут устанавливать свои собственные игровые дни, просить родственников помочь с домашним заданием , получить ответы на свои вопросы или даже получить знания, которых нет дома или в школе. — Дженнифер Джолли, США СЕГОДНЯ , «Могут ли технологии сделать детей более самодостаточными?», 29 августа 2020 г. Помогает нам с домашним заданием за кухонным столом и отвозит в церковь для хоровой практики. — Стюарт Эммрих, Vogue , «Исторической ночью демократы выдвигают Камалу Харрис на пост вице-президента», 20 августа.2020 Помогает нам с домашним заданием за кухонным столом — и возит нас в церковь для хоровой практики. — Грейс Сегерс, CBS News , «Полный текст: Камала Харрис:« У нас есть шанс изменить ход истории »», 20 августа 2020 г. Кунц сказал, что это может быть связано с тем, что дети, получившие домашнее образование, часто прерывают своих родителей, чтобы получить помощь. с домашним заданием , а собаки нет. — Стив Рубинштейн, SFChronicle.com , «С другой стороны: истории Bay Area о том, как справиться с горем, похудеть и пустые аэропорты», 8 июня 2020 г. Просто проведу это время с моими двумя дочерьми, помогая им с домашним заданием , играйте в волейбол, продолжайте прогулки и катание на велосипедах. — Кайл Фредриксон, The Denver Post , «Тренер Майкл Мэлоун о тренировочной задаче Наггетс во время пандемии:« Вы должны проявить творческий подход »,« 21 апреля 2020 г. еще много времени, чтобы проанализировать эти перспективы, поскольку дата проекта была перенесена не раньше середины ноября.- Крис Федор, Кливленд , «Кливленд Кавальерс сожалеет о том, что не выбрал Майкла Портера-младшего в 2018 году? Привет, Крис !,» 12 сентября 2020 г.

Эти примеры предложений автоматически выбираются из различных источников новостей в Интернете, чтобы отразить текущее употребление слова «домашнее задание». Взгляды, выраженные в примерах, не отражают мнение компании Merriam-Webster или ее редакторов. Отправьте нам отзыв.

Подробнее

Первое известное использование домашнего задания

1662, в значении, определенном в смысле 1

Подробнее о домашнем задании

Цитируйте эту запись

«Домашнее задание.” Словарь Merriam-Webster.com , Merriam-Webster, https://www.merriam-webster.com/dictionary/homework. Проверено 9 октября 2020 г.

MLA Chicago APA Merriam-Webster

Дополнительные определения для домашнего задания

главная · работа | \ ˈHōm-ˌwərk \

Дети Определение домашнего задания

: работа (в качестве школьных уроков), которую нужно выполнять дома

Комментарии к домашнему заданию

Что заставило вас захотеть найти домашнее задание ? Сообщите, пожалуйста, где вы это читали или слышали (включая цитату, если возможно).

.

Лучшая служба помощи с домашним заданием онлайн

Компания по написанию лучшего домашнего задания

Писатели-носители английского языка

Гарантия отсутствия плагиата

Эксперты во всех областях науки

Круглосуточная служба поддержки клиентов

Если вам нужна лучшая помощь с домашним заданием, вам нужны мы.Теперь получить помощь с домашним заданием, которая нужна вам на пятёрку, стало проще, чем когда-либо прежде. В нашей службе написания домашних заданий есть круглосуточная служба поддержки клиентов, где вы можете получить помощь в любое время дня и ночи. Каждое задание рассматривается с наивысшим приоритетом, и мы гарантируем, что домашнее задание будет готово до указанного срока.

Итак, ребята, как вы можете мне помочь с домашним заданием? Наша онлайн-служба помощи в выполнении домашних заданий поможет вам с домашним заданием любого рода. Мы готовы помочь вам с домашним заданием — от написания эссе для урока европейской истории до вычитки лабораторного отчета по химии.Получите быструю помощь по домашнему заданию прямо сейчас и получите A +, к которому стремитесь!

Отзывы

Спасибо за помощь с моим домашним заданием. Он был сдан вовремя, и благодаря вам я получил хорошую оценку! Очень рекомендую ваш сервис!

Мишель Великобритания

Когда моя статья была написана только наполовину, мой писатель заболел и не мог ее закончить.Я был в панике, пока мне не сказали, чтобы я не волновался, сразу же возьмет на себя другой профессиональный писатель, и это все равно будет сделано вовремя. Они сделали именно то, что обещали, и я был так впечатлен!

Вал АУ

Я был уверен, что провалю курс экономики, потому что плохо пишу. Но потом я попробовал ваши услуги и получил супер хорошее эссе. Теперь я буду использовать ваших писателей все время!

Jen US

Мой опыт работы с предыдущей компанией оставил меня очень разочарованным.Друг порекомендовал вашу услугу, и я рад, что попробовал! Ваш автор дал мне отличную работу, которая повысила мою оценку. Спасибо!

Утес США

Сначала я не решался воспользоваться услугами писателя. Я никогда раньше не пробовал, но когда я связался с вашей службой поддержки клиентов, они были настолько любезны и дружелюбны, что я решил попробовать. Мое сочинение по истории получилось великолепным, и я не мог быть более счастливым.

Энрике Франс

Быстрая помощь с домашним заданием в Интернете: охвачены все дисциплины

Как веб-сайт помощи в выполнении домашних заданий для колледжей, мы знаем о проблемах сегодняшних студентов колледжей и университетов. Чтобы обеспечить высокое качество заданий, мы предоставляем бесплатные редакции, а также позволяем нашим клиентам, таким как вы, общаться напрямую с выбранным вами писателем.Мы понимаем, что большинство других онлайн-сервисов по оказанию помощи в выполнении домашних заданий не так хорошо обслуживают клиентов. Мы стремимся быть лучшей и единственной компанией по оказанию помощи в выполнении домашних заданий для сегодняшних студентов колледжей и университетов.

Неважно, если вы новичок в первые дни учебного года, до докторанта, заканчивающего диссертацию, у нас есть писатели, редакторы и корректоры, чтобы удовлетворить потребности тех, кому нужна помощь с домашним заданием. Мы знаем, что у многих студентов колледжей и университетов напряженная жизнь, и мы хотим быть там, чтобы помочь вам жить своей жизнью.Мы также знаем, что большинство взрослых никогда больше не напишут эссе после окончания колледжа, поэтому позвольте нам написать за вас.

Бесплатные вещи

• Обложка (Заголовок) Стр.
• Содержание
• Библиография
• Доставка по электронной почте
• Редакции

Просто скажите «Мне нужна помощь с домашним заданием» — мы позаботимся об этом

У нас есть большая коллекция профессиональных писателей, получивших образование в различных университетских дисциплинах, поэтому мы действительно можем быть единственным веб-сайтом помощи в выполнении домашних заданий в колледже, который вам нужен.Мы понимаем приоритетность плагиата и шаги, которые колледжи и университеты делают для его уменьшения, поэтому для вашей защиты все, что мы готовим для вас, на 100% уникально и не содержит плагиата.

Мы надежно отправляем ваши домашние задания на ваш адрес электронной почты и никогда не перепродаем наши работы. Чтобы сделать сделку еще приятнее для вас, мы нанимаем только англоговорящих писателей, поэтому все, что вы отдаете, звучит так, как будто это исходило от вас.Просто напишите нам, например, «Помогите мне с домашним заданием», поделитесь деталями вашего заказа и наслаждайтесь жизнью, не заботясь о академической работе!

Простые шаги к безупречному назначению

Предоставьте свои инструкции

Пусть писатель сделает свою работу

Нужна помощь с домашним заданием? Позвольте нам помочь вам

по адресу 123Homework.com, у нас есть несколько преимуществ для наших клиентов. Наши клиенты ценят тот факт, что они могут выбрать своего собственного писателя, и мы знаем, что это отличает нас от других поставщиков услуг по оказанию помощи в выполнении домашних заданий в колледже. Наша круглосуточная поддержка клиентов 7 дней в неделю — еще одна бонусная функция, которая помогает нашим клиентам, особенно потому, что студентам колледжей часто требуется поддержка компании в любое время дня и ночи. Помимо круглосуточной поддержки клиентов, мы также гордимся тем, что можем уложиться в самые сжатые сроки. Мы хотим быть единственной онлайн-службой помощи в выполнении домашних заданий, которая вам нужна, поэтому мы всегда готовы удовлетворить ваши потребности.

Формат бумаги

• Двойной / одинарный интервал
• 300/600 слов на странице
• Поля в один дюйм
• Times New Roman, 12 пт
• APA / MLA / Chicago
• Библиографическая страница
• Форматированная титульная страница

Получите онлайн-помощь с домашним заданием — выберите писателя!

по адресу 123Homework.com, наша цель — сделать вашу студенческую жизнь более приятной. Мы знаем, что многие студенты по-разному демонстрируют свое обучение, и мы знаем, что у многих студентов возникают проблемы с письмом. Вместо того чтобы писать сочинение, которое показывает ваши слабости как писателя, позвольте нам взять ваши идеи и составить хорошо написанное сочинение, которое действительно продемонстрирует ваши знания. Мы также знаем, что многим студентам трудно начать писать сочинение. Наши писатели могут создать несколько абзацев или целое произведение; это полностью зависит от вас.

Независимо от того, в чем вам может понадобиться помощь по домашнему заданию, 123Homework.com здесь, чтобы помочь вам закончить колледж и при этом наслаждаться жизнью. Мы можем все: от базовой корректуры и редактирования до написания 100% уникальных эссе.

.

Плата за домашнее задание | Платите кому-нибудь за выполнение домашнего задания: 5Homework

Возможность платить за домашнюю работу может показаться странной или сомнительной. Этично ли пользоваться службой помощи в выполнении домашних заданий? При каких обстоятельствах я могу помочь с домашним заданием? Конечно, все домашние задания студенты должны делать сами. Проблема в том, что это сложно реализовать на практике.

Целью современного образования не является непосредственное предоставление знаний учащимся.Основная цель — научить их учиться самому. Большая часть образовательных усилий независима. Вы должны выполнить свое задание — найти информацию, проанализировать ее и сделать выводы. Речь идет не о запоминании фактов и дат, хотя это тоже хорошее упражнение — образование — гораздо более сложная работа.

Это означает множество домашних заданий — все эти бесчисленные эссе, отчеты и все типы исследовательских работ. Их цель — помочь вам усвоить информацию и превратить ее в свои знания и навыки.Но не все курсы, которые вы должны пройти, имеют для вас ценность. Даже если вы посвятили себя каким-то предметам, вы должны выполнять свое задание по другим предметам, которые вам не нужны. Это основная причина для многих платить за помощь по дому и экономить время на более важные дела.

Есть еще один важный фактор — многие студенты работают неполный рабочий день и не могут позволить себе потерять эту работу. Не забывайте о семейных обязанностях и всех других занятиях, таких как спорт или общение.Жизнь конкретного студента — это не чистая учеба, и не может быть. Проблема в том, что многим профессорам кажется такой.

Как студенты найдут время и силы для всех занятий? Даже лучшим из них нужна поддержка. Плата за выполнение домашних заданий — выход из порочного круга учебы и выполнения домашних заданий.

Могу ли я платить профессионалам за выполнение моей домашней работы?

Профессиональные агентства помощи в выполнении домашних заданий часто становятся для студентов надежными партнерами.Это сотрудничество может начаться в старшей школе и продолжаться все годы обучения в колледже. Так обстоит дело со многими нашими клиентами, которые платят за помощь в выполнении домашних заданий, в то время как другие время от времени обращаются к нам за помощью. Неважно, как часто вам нужна эта поддержка и с какими проблемами. Наша задача — гарантировать, что вы сделаете работу вовремя и безупречно.

Мы понимаем, что вы можете быть обеспокоены. Вы можете спросить: действительно ли я могу заплатить кому-то за домашнее задание, как это будет работать? И главная проблема заключается в том, можете ли вы доверить выполнение вашего задания какой-либо сторонней службе.Мы расскажем вам все о наших услугах и способах обеспечения безупречной работы. Дело в том, что мы тоже были студентами, и многие из нашей команды закончили обучение не так давно. Мы не забыли о чудесах перегрузки домашних заданий, строгих дедлайнов и писательских препятствий, от которых нам нехорошо было смотреть на пустую страницу Word.

У вас может не хватать времени или у вас есть более важные обязанности. Или вам могут потребоваться гарантии получения наивысших оценок за конкретную работу.Все эти причины нам хорошо известны — мы тоже сталкивались с ними в студенческие годы. Вот почему мы создали агентство по оказанию помощи в выполнении домашних заданий. Вы отправляете нам запрос «сделаю домашнее задание», и мы выполняем его в соответствии с вашими инструкциями. Быстрая и надежная работа — это то, что мы даем, безопасность и гарантии желаемых оценок — это то, что вы получаете.

Наши лучшие писатели

Присоединился 2 года назад.Эксперт STEM с несколькими выполненными задачами по информатике.

Присоединился более года назад.Специальности гуманитарные, особенно философия и литература.

Присоединился 3 года назад.Пишет статьи по общественным наукам, таким как экономика и бизнес.

Присоединился 2 года назад.Специалист в области экономики и бухгалтерского учета.

Присоединился 1 год назад.Специализируется на задачах, требующих глубоких исследований, в основном гуманитарных.

Присоединился 4 года назад.Справится с любой задачей по технологиям, инжинирингу и IT.

Могу ли я рассчитывать на ваши услуги, если мне нужна домашняя работа?

Помощь с онлайн-назначениями — популярная услуга среди учащихся средних школ и колледжей.Мы в этом бизнесе какое-то время и выполняли для студентов всевозможные домашние задания. Итак, если вы планируете оплачивать домашнее задание, это правильное место, куда вы пришли.

Вот что мы можем предложить при оплате домашней работы:

• Все виды домашних заданий выполнены. В нашей группе есть опытные специалисты, которые сделают ваше задание по любой тематике. Независимо от того, нужно ли вам написать эссе или подготовить статистический отчет, касается ли ваша задача искусств или наук, мы найдем для вас подходящего автора.
• Охвачены все академические уровни. Услуга «делаю домашнее задание» доступна для старшеклассников, студентов колледжей и даже докторов наук. претенденты.
• Соблюдение сроков. Качественная работа требует времени, но опыт и практика позволяют сделать ее намного быстрее. Вы говорите: я плачу за домашнее задание. Гарантируем выполнение задач в срок. Конечно, чем больше времени вы дадите нам, тем лучше (и это будет для вас намного дешевле), но мы всегда прилагаем все усилия, чтобы сделать работу еще быстрее.
• Редактирование, корректура и форматирование. Если у вас есть опасения по поводу получения «сырой» бумаги, на полировку которой вам нужно будет потратить больше времени, это не относится к нашей группе. Когда вы платите за помощь в выполнении домашних заданий, вы получаете документ, который можете подать как есть. Все в одном пакете.
• Доступные цены на онлайн-задания не испортят ваши финансы. У многих студентов ограниченный бюджет, и им приходится экономить каждую копейку.Поэтому, когда им нужно платить за домашнее задание, они, как правило, выбирают самые дешевые услуги. Мы твердо убеждены, что «дешево» не является синонимом «плохого качества». Мы должны гарантировать вам бумагу самого высокого качества и по разумной цене. Да, мы хотим больше лояльных клиентов и приветствуем их возвращение!

Таким образом, если вы все еще сомневаетесь, стоит ли платить за домашнее задание, решать вам. Но мы сделаем все возможное, чтобы помочь вам, как бы сложно это ни было.Вы можете оплатить домашние задания и решить множество проблем одним действием.

Кто те люди, которые будут делать за меня домашнее задание?

Команда исполнителей является важным фактором для всех услуг «сделаю домашнее задание». Это может быть самый красивый веб-сайт, самая быстрая служба поддержки в мире и самая справедливая политика. Но это ничего не будет стоить без того, чтобы люди писали бумаги. Если вы платите кому-то за домашнее задание, вы бы хотели, чтобы этот «кто-то» был экспертом, не так ли? Нет смысла поручать свои важные дела людям без должной квалификации.

• В нашей команде несколько тысяч писателей. Есть писатели как ENL, так и ESL, и первое, что мы проверяем, — это их навыки письма. Мы не делаем исключений нашим кандидатам. Каждый должен пройти тесты и подтвердить свой уровень английского и умение писать тексты в академическом стиле. Вы требуете: я плачу за домашнее задание — и мы обеспечиваем его уровень качества.
• У нас есть специалисты в любой области и по любой задаче.Это преимущество известного авторского коллектива с разносторонней квалификацией. Ваш курс может быть редким, а ваш профессор может быть очень требовательным, но вы можете быть уверены, когда оплачиваете домашнее задание здесь. Мы назначим вам исполнителя с необходимым опытом и знаниями.
• Уровень владения языком включает выполнение дополнительных элементов визуальной поддержки. Когда вы платите за домашнее задание, требующее графиков, диаграмм, расчетов или других иллюстраций, вы тоже их получаете.Если вам нужна услуга «плати за домашнее задание» с дополнительными требованиями, наша команда сможет их удовлетворить.
• Наш сервис гарантирует, что авторы знакомы со стилями форматирования. Неправильное форматирование недопустимо для услуги «плати кому-нибудь за мою домашнюю работу».
• В дополнение к письменным услугам у нас есть команда опытных редакторов. Каждый из авторов может полировать свои собственные статьи. Тем не менее, дополнительная услуга редактирования полезна для срочных задач.Многие из наших клиентов платят за домашнее задание, когда им нужны услуги редактирования отдельно. Если вам нужна поддержка «сделаю домашнее задание», вы можете рассчитывать на любой уровень помощи.
• Вы можете запросить образцы произведений наших писателей перед тем, как заказать услугу «оплатить за меня домашнее задание». Вы платите за выполнение домашнего задания и можете заранее оценить уровень и стиль работы авторов.

Обратившись в наше агентство, вы не будете платить кому-то за домашнюю работу — вы платите лучшим специалистам в этой области.Любая работа лучше, когда ее делают профессионалы.

Какие гарантии я получаю при оплате домашнего задания на 5homework.com?

Если вы новичок в этой области и никогда раньше не платили за домашнее задание или у вас был негативный опыт, вам нужны гарантии. А еще лучше — гарантии в любом случае. Мы дорожим доверием клиентов и должны дать им гарантии при оплате домашних заданий:

• Полная гарантия защиты конфиденциальности.«Платить кому-нибудь за мою домашнюю работу» означает, что никто никогда не узнает о вашем сотрудничестве с нашей компанией. Справочная служба по домашнему заданию является анонимной, и мы не собираем личные данные пользователей.
• Гарантия владения бумагами. Вы платите за домашнее задание, а наши авторы отказываются от каких-либо прав на документы, которые они создают для вас. Наш заказчик становится единственным владельцем и может использовать эти документы по своему усмотрению.
• Гарантия возврата денег.Мы все знаем, что могут возникнуть условия, когда вам придется отменить заказ. И мы берем на себя ответственность за качество своей работы и придерживаемся наших договоренностей. Мы можем вас заверить: заказывая у нас помощь «Сделай уроки», вы не рискуете своими деньгами.
• Оригинальность бумаг. Цель всех домашних заданий — научить ученика работать самостоятельно и сделать собственные оригинальные выводы. Плагиат неприемлем и непростителен для любой академической работы.Но если вы оплачиваете домашнее задание, мы гарантируем, что все документы будут на 100% оригинальными.

Законно ли заказывать помощь в выполнении домашних заданий?

Это вопрос, который беспокоит многих покупателей. Но волноваться не стоит. Услуги «сделай мою домашнюю работу» полностью законны. Они относятся к сфере бизнеса «наставничество». Суть в том, что вы получаете образцы соответствующих бумаг, а потом можете использовать их по своему желанию. Конечно, вы не должны подавать документы, созданные кем-то другим.Вот почему мы гарантируем вашу конфиденциальность.

Мы соблюдаем закон и все правила, изложенные на наших страницах. Вы можете оплатить домашнее задание, чтобы безопасно помочь. Мы гордимся качеством наших услуг и удовлетворяем наших пользователей. У нас честный бизнес, и вы ничем не рискуете, оплачивая домашнее задание. Ознакомьтесь с отзывами или проверьте отзывы наших клиентов в Интернете!

Сколько стоит заказать помощь с домашним заданием онлайн?

Наши цены гибкие.Точная сумма к оплате зависит от размера и срока. Чем больше времени вы дадите, тем меньше будет цена за страницу. Так что, если вы думаете, что заплатите за домашнее задание, не сомневайтесь. Вы можете выполнить работу вовремя и сэкономить достаточно денег.

Кроме того, всем новым покупателям предоставляется приветственная скидка на первый заказ.

Кроме того, у нас действует система постоянных скидок для постоянных клиентов. Мы работаем над тем, чтобы наше сотрудничество было взаимовыгодным.Чем больше бумаг вы закажете — тем дешевле будет для вас.

И последнее, но не менее важное: мы предоставляем вам бесплатные услуги для каждого заказа: корректура и форматирование, титульный лист и, конечно же, бесплатные редакции. Если вы хотите что-то изменить в статье — писатель сделает это согласно вашим инструкциям. Мы продолжим совершенствовать ваше домашнее задание, пока вы не почувствуете удовлетворение.

Закажите услугу «Оплата домашнего задания» безопасно и получите оценку A +!

При необходимости вы можете заказать онлайн-помощь.Форма заказа задания «Домашнее задание для меня» доступна на любой странице нашего сайта. Нажмите кнопку «Заказать» и сообщите нам, что делать:

1. 1. Определите задачу — тему и тему, количество страниц и крайний срок.
2. 2. Дайте нам все инструкции, чем подробнее они будут, тем лучше. Когда вы описываете, как именно вы хотите получить помощь в выполнении домашних заданий, мы понимаем ваши требования.
3. 3.Просмотрите дополнительные услуги и обязательно включите те, которые вам нужны, и снимите отметки с ненужных пунктов.
4. 4. Проверьте окончательную сумму — система рассчитает ее перед заказом. Никаких скрытых платежей за помощь в выполнении домашней работы!
5. 5. Сделайте заказ.

Вступаем в работу сразу после получения оплаты. Мы назначим вам наиболее подходящего автора (или вы можете выбрать его самостоятельно), и вы свяжетесь с вами, чтобы обсудить любые проблемы и решить проблемы.Как только помощь по домашнему заданию будет выполнена, вы получите ее по электронной почте и в своем аккаунте для загрузки.

Быть студентом — это здорово, но иногда это действительно сложно и сложно. Вы можете заплатить за домашнее задание, чтобы избавиться от неприятностей. Это обычная практика, и мы рады, что можем вам в этом помочь. Вы платите кому-то за домашнее задание и не беспокоитесь о сроках и качестве бумаги. И вы не будете тратить бессонные ночи на заполнение бумаги.

Услуга «Домашнее задание для меня» — спасательный круг для многих студентов, поэтому отбросьте свои сомнения! Закажите справку по домашнему заданию онлайн и забудьте о трудностях!

.

Как накачать грудные мышцы дома — программа тренировок для девушки и мужчины

В данной статье, я расскажу, как накачать грудные мышцы дома без специального оборудования.

Сложности тренировок в домашних условиях состоят в том, что нет необходимого оборудования для полноценных тренировок. Для примера в тренажерном зале есть все необходимое специальное оборудование:

• штанги
• гантели
• блины (вес)
• скамьи
• грифы
• стойки
• и многое другое

Но дома то у нас нет всего этого добра, чаще всего если и есть то пару гантелей и в лучшем случае штанга.

Соответственно, если наша цель накачать мышцы груди в домашних условиях, нам понадобиться такие снаряды как: штанга или гантели + отягощение (дабы была возможность использовать прогрессию нагрузки, регулярно увеличить веса).

Мы сейчас не будем рассматривать вариант, когда у вас дома есть и скамья для жима лежа и штанга, и куча разборных гантелей. Данная инфа для людей, у которых нет всего этого в арсенале. Сейчас мы рассмотрим минимальный инвентарь, который поможет накачать мышцы груди в домашних условиях.

Разборные гантели

Именно разборные, дабы была возможность регулировать вес, начиная с 5-10 кг и заканчивая 30-40 кг.

С помощью этих разборных гантелей вы сможете выполнять различные упражнения для развития грудных мышц, такие как к примеру: жим гантелей лежа, разводка гантелей лежа.

Турник-брусья

Этот тренажер стоит не так уж и дорого, но он невероятно эффективный в плане роста силы и массы мышц груди. А если комплекс то у вас появиться возможность отжиматься от брусьев, делать пресс, подтягиваться.

Регулируемая скамья

Данное приспособление поможет вам комфортно тренироваться, менять углы нагрузок (для грудных мышц это очень важно) + можно тренировать многие другие группы мышц (тот же пресс, всевозможные жимы, отжиматься от скамьи в упоре, делать тягу в наклоне гантелей с упором в скамью) в общем, рекомендую это приспособление…

Вот и все, друзья.

Все что вам понадобиться это:

• разборные гантели (весом от 10 до 40кг)
• брусья (идеально шведская стенка где еще и турник)
• регулируемая скамья

Самое важное это конечно же разборные гантели. Т.к. у нас нет возможности приобрести олимпийский гриф и блины к нему, по множеству причин (денег нет, места нет или ещё какие-то) нам нужна альтернатива и это гантели!

Примеры программ для тренировки мышц груди

Прежде чем я распишу вам комплекс, расскажу про основные правила, которые я учитывал по написанию программ:

• Порядок упражнений следующий: начинаем с более сложных (тяжелых) и заканчиваем более простыми (легкими). См. ниже что должно идти первым упражнением.
• Первое упражнения для тренировки в домашних условиях будут одно из двух возможных: жимы гантелей лежа либо брусья.
• Если у вас нет брусьев, а есть тяжелые гантели начинайте с жимов гантелей лежа.
• Если у вас нет тяжелых гантелей, начинайте тренировку с брусьев.
• Выполняйте порядка 4-6 рабочих подходов по 6-12 повторов. Но перед рабочими, не забывайте выполнять разминочные с легкими весами на 10-20 повторов.
• Подбирайте веса (отягощения гантелей) так чтобы мышечный отказ наступал в пределах 6-12 повторений. Если вы смогли сделать больше 12 раз, вес для вас маленький, стоит увеличить вес гантелей (в противном случае роста не будет).

Программы тренировок

• Жим гантелей лежа 4-6х6-12 повторений
• Отжимания на брусьях 4-6х6-12 повторений
• Разводка гантелей лежа 4х6-12 повторений

Либо так

• Отжимания на брусьях 4-6х6-12 повторений
• Жим гантелей лежа 4-6х6-12 повторений
• Разводка гантелей лежа 4х6-12 повторов

Либо так

• Отжимания на брусья 6х6-12
• Жим гантелей лежа 8х6-12

Либо так

• Жим гантелей лежа 6х6-12
• Отжимания от пола (с допл.отягощением) 5-6х6-15
• Разводка гантелей лежа 4-6х6-12

Это очень важный параметр, который я обязан вам объяснить это техника выполнения упражнений.

Т.е. для полноценной тренировки именно грудных мышц жизненно важно соблюдать правильную технику выполнения иначе ни о каком росте грудных мышц и речи быть не может.

Поясню! Вы можете отжиматься от брусьев (но с акцентом не на грудь, а на трицепс) соответственно руки растут, а грудь нет. То же самое касается жимов гантелей лежа. Техника чрезвычайно важна…

Отжимания от брусьев

Это тяжелое базовое упражнение, которое поспособствует росту ваших грудных мышц.

При условии соблюдения правильной техники выполнения и прогрессии нагрузок.

Вам нужно будет постоянно увеличивать нагрузку (повышать веса либо повторения) например сделали с собственным весом 12 раз, добавляете вес на себя +1 кг сделали 8 раз, следующая тренировка опять с этими же +1 килограммами делаете 10 или 11 (сколько получиться) как только доходите до 12 повторений, ПОВЫШАЙТЕ ВЕС (НО НЕ СИЛЬНО по 1,25 или 2,25 кг НЕ БОЛЕЕ). Через месяц это будет уже 10 кг, через 2 – 15. Это и есть прогрессия нагрузки. Ладно, что-то я отошел, го технику разберем.

Для того, чтобы включить в работу только грудь и при этом полностью практически отключить трицепс, вам нужно как можно шире расставить руки при отжиманиях, следующее что вам нужно сделать это не разгибать руки до конца в верхней точке (т.е. опустились вниз и поднимаемся вверх но не до конца, НЕ РАЗГИБАЕМ РУКИ). Только при таком выполнении нагрузка будет сохраняться в грудных.  Следующее что вам нужно сделать это наклонить корпус вперед. Т.е. запомните чем больше вы наклоните корпус вперед – тем больше будут работать грудные, чем больше наклоните корпус назад – тем больше трицепс.

Вывод: Весите на брусьях, руки как можно шире, наклон как можно больше вперед, начинаете отжиматься и в верхней точке руки не разгибаете, и так 12 повторов. Дыхание:выдох на усилии, то есть когда понимаетесь в верхнюю точку делаете выдох (выдыхаете воздух).

Жим гантелей лежа и разводка гантелей

Дабы нерасписывать одно и тоже по 100 раз, смотрите технику выполнения упражнений здесь.  (там 3 и 5 упражнения, именно эти).

Поверьте это упражнения в домашних условиях лучшее что можно придумать. Это будет весьма эффективно.

И запомните, неважно, где вы тренируетесь, дома или в зале.

Если у вас есть желание, и разборные гантели (дабы прогрессировать нагрузку) тогда ваши грудные будут расти.

Если нету прогрессии нагрузок, то что в зале, что дома, вам ничего не поможет!

Сергей Белов

Как накачать грудные мышцы дома

Хотя известно, что тренировки не сделают женскую грудь больше, упражнения для этой зоны пользуются большим спросом. Из статьи вы узнаете, кому тренинг противопоказан, как накачать грудные мышцы дома, и почему женщинам с большой грудью необходимо уделять тренировкам зоны декольте больше внимания, чем обладательницам первого-второго размеров.

Содержание статьи

Благодаря современным фитнес-тенденциям, мнение о красивой груди изменилось. Теперь в моде молочные железы, которые не свисают до колен, а их размер не так уж и важен. Желаете гордо носить эротическое белье и купальники? Тогда приступайте к тренировкам в домашних условиях, тем более что до лета еще есть время. Для занятий вам понадобятся лишь гантели, сила воли и швейцарский мяч – фитбол (для некоторых упражнений).

Как построить тренировку

Все упражнения делятся на базовые и изолирующие. К базовым относятся: отжимания, жим гантелей. Остальные упражнения направлены на целенаправленную проработку определенных групп мышц (в данном случае – грудных). Поэтому ими и нужно заканчивать тренировку.
Не забывайте сделать легкую разминку перед тренингом. Полезно пробежать несколько кругов на стадионе или выполнить парочку разогревающих упражнений из уроков физкультуры.
После спортивного занятия не забудьте о растяжке. Выполните асану из йоги «Кобра» или выйдете во двор и повисите на турнике несколько минут.

Кому нельзя качать

Многие считают, что женщине не нужно тренировать мышцы груди, поскольку бюст уменьшиться, фигура станет мужеподобной. Нет, это не так. Гипертрофированная мышечность в этой зоне вам не грозит без поддержки «фармы». Так уж устроено природой. Но все же существует категория женщин, которым тренировать грудные мышцы противопоказано. Это женщины с имплантами, установленными под мышцу. Им противопоказано не только «жать с груди», но и отжиматься.
Не секрет, что выступающим фитнес-моделям пластические хирурги устанавливают импланты непосредственно под молочную железу, поэтому им можно тренировать зону декольте.

Особенности тренинга для дам с большой грудью

Скорее всего, вы видели на пляже нелицеприятную картину: молодая девушка с большой грудью, которая уже начала обвисать. Действительно, пышногрудым красавицам сложнее, ведь их молочные железы отвисают раньше. Поэтому им и нужно уделять тренировкам зоны декольте больше внимания. Если представительницам слабого пола с «единичкой» можно прорабатывать грудные мышцы 1-2 раза в неделю, то женщинам с массивным верхом – 3 раза. Не стоит бояться перекачаться. Женщинам с крупными молочными железами это не грозит, поэтому им смело можно работать с большими весами.

Отжимания – базовое упражнение для красивого декольте

Забудьте о классических отжиманиях. Чтобы эффективно проработать зону декольте, необходимо выполнять упражнение с широкой постановкой рук. Классический вариант не под силу многим женщинам, поэтому рекомендуем поступить так: встаньте на колени и обопритесь о край дивана. Из этого положения медленно опуститесь вниз, сгибая руки, и коснитесь грудью опоры. Никаких рывков! Выполняйте 3-4 подхода по 10 раз. Если сложно, то начинайте с 4-5 повторений.
Это интересно: отжимания помогают не только поднять грудь и сделать ее упругой, сексуальной, но и нещадно борются с «валиками» в подмышечной впадине.

Жим гантелей

Лягте на диван, гантели находятся на груди. Сделайте выдох и медленно поднимите их вверх. На вдохе — примите исходное положение. Во время сгибания рук локти должны быть направлены строго в сторону. Это снижает нагрузку на трицепсы и позволяет лучше прочувствовать мышцы груди.

Внимание: для обладательниц большой груди жим гантелей на импровизированной горизонтальной скамье не подходит. Им необходимо особое внимание уделять проработке верхней части молочных желез. Если эта часть не в тонусе, грудь медленно, но верно «уходит» вниз. Чтобы качественно проработать эту зону, необходимо делать жим гантелей под углом – достаточно 15-30 градусов. Такой нехитрый прием задействует мышечные волокна груди. Для этих целей понадобится кресло с опускающейся спинкой.

Жим Свенда

Когда речь заходит о том, как накачать грудные мышцы дома, многие женщины перечисляют всем хорошо известные упражнения. Но об устаревшем жиме Свенда знают немногие. И хоть техника выполнения на первый взгляд кажется простой, упражнение довольно сложное. Его можно выполнять лишь спустя 6-8 месяцев регулярных тренировок с отягощениями.

Сожмите два «блинчика» ладонями и расположите их на уровне груди (локти «смотрят» в стороны, пальцы вперед). Сделав медленный выдох, плавно выпрямите руки, удерживая инвентарь. На вдохе – верните руки в исходное положение. Повторите упражнение 5 раз, а после перерыва сделайте еще один подход, если останутся силы. Если у вас нет гантелей, можете выполнять жим Свенда с тяжелым гимнастическим мячом.

Опытным любительницам фитнеса, которые довольны фигурой, рекомендуем делать упражнение в начале тренировки. Если же у вас имеются жировые отложения в верхней части тела, то выполняйте его в конце занятия.

Замечание: представительницы прекрасного пола, которые интересуются, как накачать девушке грудные мышцы дома, часто пренебрегают безопасностью во время выполнения упражнений. Не пытайтесь копировать профессиональных атлетов и делать жим Свенда с большим весом. Ведь даже опытным атлетам это упражнение дается нелегко. Для проработки мышечных волокон груди делайте упражнение с 1-2 «блинами». Общий вес инвентаря не должен превышать 3-5 килограммов.

Статика для красивых форм

«Планка» – это статическое упражнение, которое позволяет укрепить мышцы всего тела, в том числе проработать зону декольте.
Лягте на пол вниз животом. Выпрямите руки, на вдохе поднимите корпус вверх. Руки находятся под плечами, живот втянут, а таз поджат. Теперь задержитесь в таком положении на 1-2 минуты. Упражнение повторите 3-5 раз (перерыв между подходами – 2-3 минуты). Если сложно – стойте сколько можете. С каждым разом у вас будет получаться все лучше.

Особенности выполнения:

1. Ступни всегда держите вместе. Это усложняет удержание баланса, что позволяет добиться лучших результатов.
2. Не допускайте прогиба в пояснице. Это чревато болями в спине. Ваше тело должно представлять собой одну прямую.
3. Держите голову ровно, не опускайте ее, и не задерживайте дыхание.

Разводка гантелей лежа

В домашних условиях упражнения можно выполнять, лежа на двух табуретах. Делать его на полу не рекомендуется, поскольку вы не добьетесь максимальной амплитуды движения. Выпрямите руки с гантелями вверх, оставляя локти слегка согнутыми. Травмы и растяжения вам не нужны! На выдохе разведите руки с гантелями как можно шире, а на вдохе вернитесь в исходное положение.

При выполнении «разводки» следите, чтобы спина была прижата к табурету или скамье.
Рекомендуется выполнять разводку до 15 раз по 2-3 подхода. Женщинам с пышной грудью достаточно 4 подходов по 6 раз. Выбирайте вес гантелей таким образом, чтобы каждое последнее повторение в подходе вам давалось через силу.

Это интересно: изолированное упражнение «разводка гантелей» способствует ускоренному росту грудных мышц. Недавнее исследование американских ученых показало, что мышца в состоянии растяжения под нагрузкой растет быстрее.

К эффективным упражнениям относят и забытый многими «Пуловер». Его лучше всего выполнять в конце тренировки, чтобы растянуть уставшие мышцы. Лягте спиной на фитбол, таз находится в воздухе, гантели держите на вытянутых руках. Сделав вдох, плавно опустите руки за голову максимально вниз. На выдохе – верните руки в исходное положение. Повторите упражнение 7-10 раз по 3 подхода. При его выполнении сконцентрируйтесь на своих ощущениях.

Вы должны чувствовать приятное тепло и растяжение грудных мышц.
Надеемся, что статья была для вас полезной. Ведь теперь вы знаете, как накачать грудные мышцы девушкам дома. В завершение мы скажем то, что многие утаивают: не ждите быстрых результатов! Это ягодицы могут слегка укрепиться и приподняться спустя 2-3 месяца. Грудь же придется качать не менее полугода, чтобы увидеть первые изменения.

Иногда и больше – все индивидуально. Например, молодая девушка быстрее улучшит форму молочных желез, чем женщина после 30, выкормившая грудью двух отпрысков. Приготовьтесь усиленно поработать, и ваши старания окупятся.

Как накачать грудные мышцы в домашних условиях? Комплекс упражнений. Видео

Дата публикации: 07 апреля 2019.

Железный Арни до сих пор остается эталоном в плане развития грудных мышц

Структура грудных мышц

Времена, когда люди считали спортсменов глупыми, давно ушли в прошлое. Проведено огромное количество исследований на спортивную тематику, а многие тренера посвящают всю свою жизнь поиску наиболее совершенных и эффективных способов набора массы и увеличения силовых показателей. Знание строения и расположения мышц позволяет существенно повысить эффективность тренировочного процесса.

Мышечная группа груди состоит из трех основных частей:

• Большая грудная мышца. Самая массивная часть, начинается от ключицы, прямой мышцы пресса и передней части грудины. Её основные задачи – подъём и приведение руки к корпусу. Именно она наиболее подвержена росту в процессе тренировок.
• Малая грудная мышца. Располагается под большой, напоминает своей формой треугольник. Прикрепляется к лопатке и обеспечивает её движение.
• Передняя зубчатая мышца. Располагается сбоку от грудины, обеспечивает поворот лопатки. Она играет большую роль в улучшении внешнего вида атлета и улучшении его физических показателей.

Грудные мышцы – большая мышечная группа, это значит, что для её роста обязательно нужно использовать базовые упражнения. Однако не всё так просто. Они имеют уникальное строение, мышечные волокна располагаются в них под разными направлениями. Поэтому если вы хотите развить массивную и мощную грудь, то обязательно включите в свои тренировки жим на наклонной скамье.

Нагрузка под разными углами позволит максимально проработать всю мышечную группу. Внимательно изучите технику в каждом упражнении и затем тщательно следите за ней во время их выполнения, только так вы сможете травмировать волокна определенных участков груди. Пробуйте различные варианты исполнения, различные схемы тренировок, чтобы найти наиболее эффективный подход именно для вас, также это позволит избежать адаптации мышц к нагрузкам. Нужно постоянно держать свои мышцы в состоянии стресса, новые нагрузки дадут резкий толчок к росту.

Таким образом, для достижения эффекта от тренировок нужно иметь знания о строении мышц в целом, а также о составе волокон конкретно в вашем организме. Не поленитесь потратить немного времени на изучение данных вопросов и на составление программы, подходящей именно вам, и вы сэкономите себе массу времени в дальнейшем, а также будете развиваться даже тогда, когда прогресс у прочих остановится.

Не надейтесь только на свою генетику на начальном этапе, не думайте, что мышцы будут расти всегда практически без усилий, и не отчаивайтесь, если поначалу что-то не удаётся.

Реально ли добиться результата не в тренажерном зале?

Каждый мужчина, который хоть иногда задумывается о своей форме, мечтает иметь широкие, накачанные грудные мышцы. Ведь они придают телу по-настоящему мужественный вид. К тому же, любая девушка просто тает при виде такого накачанного мужского тела. Развить свои грудные мышцы таким образом, чтобы они были завидной ширины и объёма, без тяжёлых тренировок просто невозможно.

Многие небезосновательно полагают, что добиться подобных результатов можно только в тренажёрном зале. Действительно, объёмную грудь, которая будет выпирать через футболку, в домашних условиях без специального оборудования накачать невозможно.

Но у себя дома вполне можно подкорректировать и отточить форму грудных мышц, а также сделать их более сильными и привлекательными. Вполне возможно преобразить ваши грудные, используя подходящий комплекс упражнений. Поверьте, что чётко поставленная цель – это уже первый шаг к вашему будущему успеху. Если вы твёрдо решили заняться собой и привести ваше тело в порядок, то эта статья для вас.

Режим тренировок

Важным моментом является режим тренировок. Новички в погоне за своей мечтой о красивом теле начинают ежедневно изводить себя тренировками, которые состоят из больших тренировочных комплексов.

Они ошибочно считают, что чем больше и изнурительнее заниматься, тем лучше будет результат. Это ошибочное суждение. Нужно помнить, что при физических нагрузках наши мышцы получают сотни тысяч микротравм. После каждой тренировки им нужен соответствующий отдых.

В противном случае, они просто не успеют восстановиться, а значит ни одно ваше упражнение не даст желаемого результата. Однако не делайте слишком продолжительный отдых между тренировками, иначе ваши мышцы начнут деградировать.

Отдых между тренировками определённой группы мышц в среднем должен длиться 5 дней. Если за это время восстановление не произошло, то можно ещё подождать два дня. При этом стоит обратить внимание на своё питание — может из-за недостатка белка мышцы не успевают восстанавливаться.

Эффективная программа

Рассмотрим наиболее эффективные упражнения для быстрого накачивания мышц груди. Если правильно выполнять их, то вы ощутите результат уже через пару недель регулярных тренировок. Если у вас есть какие-то травмы, то перед началом любых занятий нужно обязательно записаться на приём к вашему врачу.

Начнем с классических отжиманий

Если вы заниматься дома, но времени на другие упражнения у вас нет, то вы можете ограничиться только отжиманиями. Много времени они не занимают, а эффект вы почувствуете уже через неделю. Однако для того, чтобы постоянно происходил прогресс, тренироваться необходимо регулярно (3-4 занятия в неделю). При этом, используя отягощения, вы сможете развивать не только рельеф с выносливостью, но и мышечный объем. 

Способов выполнения упражнения (статья о видах отжиманий от пола) может быть несколько. Широко разведя руки во время выполнения упражнения, вы перенесёте всю нагрузку на среднюю часть груди. Прислонив руки к корпусу, вы прокачаете верхнюю часть груди, а также переднюю часть плеча и трицепс. 

Для усложнения этого упражнения вы можете начать отжиматься с прыжками или хлопками. Это значительно увеличивает нагрузку на грудные мышцы. Несмотря на высокую эффективность и простоту отжиманий, они не заменят собой полноценный комплекс упражнений, который выполняется как со спортивными снарядами, так и без них.

Почему многие люди не получают должного эффекта от упражнений? Потому что далеко не каждый знает о том, как правильно его выполнять и когда лучше делать. Из-за этого все старания зачастую сводятся на ноль.

Отжимания на табуретках

Держите спину ровно и не поднимайте ягодицы

Можно взять две табуретки и поставить их на ширине вытянутых в сторону рук, которые согнуты в локтях. Если берете стулья или кресла помните, что они не должны быть мягкими, так как вы можете травмировать кисти, если будет присутствовать эффект раскачивания.

Ноги необходимо поставить на диван или кресло. Делать нужно четыре подхода по 10-20 отжиманий. Корпус держите ровно, сосредоточьтесь на выполнении упражнения.

Во время каждого отжимания старайтесь опускаться как можно ниже уровня табуреток. Если вы чувствуете, что без проблем справляетесь с этим, то не спешите сразу увеличивать число отжиманий. Для большего эффекта лучше начните отжиматься с грузом.

Подходов выполняем — 4 по 10-20 повторений. Между каждым подходом делайте перерыв 2-3 минуты или больше, если нужно. 

Отжимания на брусьях

Пытайтесь немного округлить спину, локти выверните наружу для перевода нагрузки с трицепсов на грудные мышцы

Такой вариант отжиманий является еще эффективней, чем предыдущее два в плане развития мышц грудной клетки. 

Для создания правильной и целевой нагрузки на них следует шире разводить руки.

При этом нужно буквально чувствовать, как работают грудные. Можно немного округлить спину.

Сами брусья выбирайте широкие, так как на узких нагрузить грудные довольно трудно и эффективность будет низкой.

Подходов выполняем — 4 по 10-20 повторений. Времени на отдых также отводится 2-3 минуты. Стоит отметить, что узкий хват будет больше развивать трицепсы.

Сведение и разведение рук в упоре лёжа

Если у вас есть специальная лавка, то выполнять разводку будет намного проще

Для выполнения вам потребуются всё те же две табуретки и гантели (если их нет, можно использовать бутылки с песком).

Поставьте табуретки таким образом, чтобы они не вызывали у вас дискомфорт, когда вы ляжете спиной на них. После того, как вы заняли лежачее положение, поставьте ноги на пол.

Возьмите в руки гантели и сведите их вместе над головой. При выполнении этого упражнения руки должны быть немного согнуты в локтях, а кулаки должны быть направлены друг к другу ладонями.

Начинайте максимально широко и низко разводить-сводить руки. Как и в предыдущих упражнениях, сделайте четыре подхода по 10-20 раз, отдыхая 2-3 минуты.

Жим гантелей в положении лёжа

Упражнение выполняется практически в том же положении, что и на сведении-разведении рук, с той лишь разницей, что здесь руки нужно ставить несколько иначе.

Сведите руки с гантелями вверху так, как будто у вас в руках находится гриф. После фиксации рук в такой позиции начинайте одновременно опускать и поднимать обе руки.

Здесь точно такое же количество подходов, как и во всех предыдущих упражнениях.

Следите за траекторией движения рук

Описанного выше комплекса хватит с головой, но если вы хотите разнообразить методику, то можно подключить сет показанный ниже на видео.

Правила прогресса

Перед началом тренировок, запомните несколько основных правил, которые помогут вам достигнуть цели в развитии грудных:

• Широкий хват обеспечит вашим мышцам грудной клетки максимальное напряжение. И чем он больше, тем сильнее будут задействованы внешние границы груди. Нов

Как накачать грудные мышцы дома? Рекомендации для парней-подростков 

Грудь у мальчиков-подростков — одна из самых важных частей тела. Если она будет накачана, то тинейджер будет иметь красивый внешний вид. И атлетически сложенное телосложение.

Мы расскажем об особенностях строения грудных мышц подростка. А также рассмотрим способы их прокачивания. И упражнения, которые можно делать на эту группу мышц в домашних условиях.

О грудных мышцах

Мышцы груди имеют деление на три разных группы. Они бывают большими, малыми, и так называемыми передними зубчатыми. Также, мышцы этого типа могут подразделяться и по разным отделам. 

Их бывает три. Первый — верхний, второй — средний, третий — нижний.

Примечательно, что средний отдел грудных мышц прокачать проще всего. Поскольку он задействуется практически в каждом упражнении. 

С остальными отделами сложнее. Их надо прорабатывать отдельно. Выполняя упражнения конкретно на них.

Также, грудь бодибилдера имеет специальную внутреннюю часть. Ей тоже необходимо уделять много внимания. Для того, чтобы вся грудь в конечном итоге была прокачанная.

Примечательно, что во время выполнения упражнений на грудь организм сжигает жир. Соответственно, они идеально подойдут во время сушки.

В каком режиме нужно заниматься дома?

Особое внимание необходимо уделить тому, с какой периодичностью подросток будет заниматься. И прокачивать мышцы груди. Первое, что ему нужно запомнить: ежедневно тренировки на эту часть тела проводить нельзя. Мышцы должны восстанавливаться. В противном случае, они могут травмироваться.

Между тренировками на грудь подростку периодически нужно устраивать дни отдыха. Он должен помнить, что мышцы этого типа вырастают исключительно во время него. Если не давать груди отдыхать, то и расти она тоже не будет.

После того, как подросток в первый раз прокачает мышцы этого типа, у него будет серьезная крепатура. Начинать заниматься нужно только после того, как она окончательно пройдет. Тренировать грудь необходимо не больше одного-двух раз в неделю.

Упражнения на прокачку мышц груди в домашних условиях

Рассмотрим список из простых упражнений, которые можно выполнять даже в домашних условиях.

Отжимания классического типа

Отжимания очень полезны. Поскольку по своим свойствам они заменяют жим штанги лежа. Преимуществом упражнения данного типа является то, что оно положительно влияет не только на тонус груди. Но и на руки, плечи, а также пресс.

Интересно, что многие спортсмены, которые занимаются дома, качают грудь по большей части только отжиманиями. Они действительно могут принести результат и позволят построить красивую грудь. Однако, подростку, помимо этого упражнения, нужно делать и другие.

Узкие отжимания

По технике выполнения это упражнение практически ничем не отличается от стандартных отжиманий. Однако, здесь руки стоят на гораздо более близком расстоянии друг от друга. Так, что, при желании, большие пальцы могут дотронуться друг до друга.

Когда подросток будет делать отжимание, он должен в обязательном порядке опуститься. Полностью прикоснуться к рукам своей грудью. А затем остановиться на одну секунду. И снова подняться. Приведя свое тело в исходное положение.

В рамках этого упражнения подросток воздействует на внутреннюю часть своих грудных мышц.

Отжимания на стульях

Чтобы сделать это упражнение, подростку необходимо будет взять два максимально устойчивых стула. Они должны быть очень прочными. А верхняя их часть должна быть жесткой. И совсем нескользящей.

Стулья подростку необходимо разместить на ширине своих плеч. После чего встать в то же положение, в которое и при выполнении традиционных отжиманий. При этом, ступни можно разместить на любой удобной поверхности. В том числе, и на какой-либо кровати.

Выполнять упражнения нужно так же, как и обычные отжимания. Важно, чтобы подросток опускался как можно ниже. Делал три или четыре подхода. Каждый из которых должен включать в себя от десяти до двенадцати повторов.

Через некоторое время тинейджеру станет легко выполнять это упражнение. Когда наступит этот момент, он может надеть на себя утяжелители. И начать выполнять упражнение с помощью них.

Отжимания с наклоном вперед 

Это упражнение очень похоже на предыдущее. Однако, здесь табуреты не нужны. Ноги подросток должен разместить выше всего остального тела. Их нужно положить на какую-нибудь максимально устойчивую мебель. Которая, к тому же, будет крепкой и сможет выдержать большой вес тинейджера.

Благодаря подобному исходному положению, тинейджеру будет удобно прокачивать верхнюю часть груди. Также, упор будет идти на трицепсы. И дельту. Что положительно повлияет на тонус мышц подростка в целом.

Жим гантелей лежа на полу

В обязательном порядке приобретите тинейджеру гантели. Они понадобятся ему для выполнения огромного количества упражнений на дому. С помощью этого упражнения подросток может дать хорошую нагрузку на свои мышцы груди. 

В спортивном зале подобное упражнение проделывается на специальной скамейке. Однако, при тренировках дома, вы можете делать это на обычном полу. Проделывать упражнение нужно следующим образом:

1. Подростку нужно взять свои гантели в руки.
2. Разместиться на полу.
3. Ноги необходимо поставить и согнуть. 
4. Руки нужно разместить наверху. Гантели, при этом, необходимо взять в руки. И развести по сторонам.

После чего начать плавно поднимать и опускать их. На усилии делая выдох. А на расслаблении — вдох.

Особое внимание подросток должен уделять контролю положения своих локтей. Они должны быть расположены по бокам. Это важно для того, чтобы мышцы груди получали максимальную нагрузку во время занятий. 

Когда подросток будет опускать локти, то он должен делать это плавно. Чтобы они не ударялись об пол. И чтобы тинейджер не испытывал боль во время тренировок.

Отжимания на брусьях

Для выполнения этого упражнения подростку необходимо будет приобрести шведскую стенку. Также, он может пойти заниматься на брусья на улице. То, где конкретно будут проходить занятия — непринципиально.

Чтобы выполнить упражнение, подростку необходимо залезть на брусья. Руки, при этом, нужно поставить прямо. Тело необходимо немного наклонить вперед. 

Голову нужно в обязательном порядке опустить. Подросток должен смотреть во время выполнения упражнения в пол. Ноги должны быть скрещены и максимально подогнуты. 

Перед выполнения упражнения плечи подростку нужно отвести по направлению назад. А затем плавно опуститься вниз. Локти во время упражнения должны быть максимально разведенными. 

После этого подростку нужно опуститься на угол 90 градусов. Подождать там одну секунду. И подняться, сделав усилие. 

Очень важно, чтобы подросток выполнял упражнение плавно. Если он будет делать его слишком быстро, то может травмироваться. Также, подростку нужно правильно дышать.

Отжимания на одной руке

Это упражнение подойдет только для тех подростков, которые имеют сильные руки. Поскольку выполнять его действительно тяжело. Не только в плане физической нагрузки, но и техники. 

Подростку нужно лечь на пол. Одну из рук разместить за спиной. А ногу, которая является противоположной выбранной руке, нужно отодвинуть вбок. Настолько далеко, насколько это возможно. 

Другую ногу тоже нужно немного разместить сбоку. Однако, она должна находиться как можно ближе к телу. Спину необходимо держать максимально прямой. Голова должна располагаться ровно. 

После этого тинейджеру нужно полностью отжаться одной рукой. А локоть необходимо разместить сбоку. После того, как подросток будет находиться в положении лежа, он должен быстро выдохнуть. Подняться. И снова начать выполнять упражнение.

Выполнять задание нужно два-три подхода для каждой руки. По три-пять повторений за один раз.

Заключение

Накачать мышцы груди в домашних условиях — очень просто. Для этого достаточно регулярно тренироваться. Соблюдать все требования по восстановлению мышц. И, что самое главное, правильно питаться. Потребляя только необходимые продукты, которые положительно влияют на состояние организма. И способствуют росту мышц.

На портале Vikids вы можете:

Почитать похожие статьи или написать свою.

Перейти на Форум

Как накачать грудь дома: упражнения

Усердно занимаетесь, но грудные отказываются расти? Эта проблема решается эффективным комплексом упражнений. Как накачать грудь дома без специального оборудования и как ускорить прогресс? Об этом далее.

Внимание! Материал носит лишь ознакомительный характер. Не следует прибегать к описанным в нем методам лечения без предварительной консультации с врачом.

Как накачать грудь дома мужчине: упражнения

Необходимо понимать, что, если занимаетесь в домашних условиях без специального оборудования, рост мышц сильно ограничен. Привести грудные мышцы в тонус и набрать немного массы реально, но не стоит ожидать слишком многого.

Тем не менее, чтобы улучшить форму мышц груди, необходимо придерживаться главного принципа развития — прогрессии нагрузок. Суть в том, чтобы не дать телу привыкнуть к стрессу.

Старайтесь на каждой тренировке понемногу увеличивать объем или интенсивность работы. Например, если в один день сделали 5 подходов по 20 отжиманий, то на следующей тренировке выполните хотя бы на одно повторение больше.

Читайте также

Как укрепить спину дома

Этим методом пользуются профессиональные атлеты. Почему бы и нам не взять его на вооружение?!

Мужчинам рекомендуем использовать такие упражнения для грудных мышц:

Классические отжимания — 3 подхода по 15‒20 повторений

Исходное положение: ноги вместе, руки немного шире плеч на уровне груди и сомкнуты в локтях, спина прямая, голова в нейтральном положении.

На вдохе опустите тело к полу, сохраняя прямую линию от головы до пяток. Задержитесь в этом положении на мгновение и, делая резкий выдох, вытолкните тело наверх. Повторите движение заданное количество раз.

Опускайтесь как можно ниже, но не касайтесь пола. В верхней точке не замыкайте руки в локтях, так как это снимает нагрузку с целевой мышцы.

Читайте также

Как быстро похудеть в ногах дома

Отжимания с увеличенной амплитудой — 3 подхода по 10‒15 повторений

Особенность этого упражнения на грудь в увеличенной негативной и позитивной фазе. Мышцы дольше находятся под нагрузкой, что положительно сказывается на росте.

Исходное положение: ноги вместе, спина прямая, взгляд направлен в пол. Постановка рук — немного шире плеч, на уровне груди. Под ладони положите платформы одинаковой высоты. В домашних условиях с этой ролью отлично справляются книги.

Заняв стартовую позицию, подконтрольно опустите тело как можно ниже, замрите на секунду и вернитесь в начальное положение. Следите за дыханием: опускаясь — медленный вдох; отжимаясь — резкий выдох. Повторите движение, сколько требуется.

Отжимания на брусьях — 3 подхода по 5‒10 повторений

Читайте также

Как накачать плечи в домашних условиях?

Исходное положение: взберитесь или выпрыгните на брусья, заняв упор на прямых руках. Наклоните корпус вперед, голову опустите, взгляд направлен в пол, скрестите и подогните ноги.

Отведите плечи назад и подконтрольно опуститесь, параллельно смещая вес вперед и разводя локти в стороны. В нижней точке сделайте секундную паузу и резко отожмитесь.

При отжиманиях на брусьях важна плавность движения. Избегайте рывков и провалов, так как без контроля велика вероятность травмы. Внизу не повисайте на руках, а вверху сохраняйте небольшой угол в суставах. Не забывайте о дыхании.

Отжимания на одной руке — 2‒3 подхода по 3‒5 повторений на каждую сторону

Это упражнение для продвинутых спортсменов. Его тяжело выполнить как физически, так и технически, но при этом отжимания на одной руке дают колоссальную нагрузку на грудные мышцы.

Читайте также

Как набрать вес мужчине в домашних условиях

Исходное положение: примите упор лежа, одну руку заведите за спину, а противоположную ей ногу отставьте в сторону как можно дальше. Вторую ногу тоже отставьте в сторону, но не так далеко. Спину сохраняйте прямой, голову держите в нейтральном положении.

На вдохе медленно опуститесь вниз, отведя локоть в сторону. Сделав резкий выдох, вернитесь в исходную позицию. Повторите движение заданное число раз.

В нижней точке старайтесь не скручивать корпус и не опускать плечо. Это допустимо на этапе освоения техники, но снижает эффективность упражнения по мере роста тренированности.

Важно: между каждым подходом делайте небольшой отдых. Его продолжительность зависит от подготовки и варьируется от 30 до 90 секунд. Это правило касается всех упражнений.

Читайте также

Как правильно качаться дома

Упражнения для грудных мышц дома для девушек

Разница между тренировками груди девушек и мужчин незначительна. Она проявляется в объеме нагрузки и тяжести упражнений. Однако главные принципы справедливы для любого пола.

Чтобы добиться успеха в тренировке грудных мышц, важно помнить не только о прогрессии нагрузки, но и восстановлении. К нему относится сон, питание и отдых между тренировками.

Для эффективного восстановления необходимо спать не менее 7‒8 часов в сутки и потреблять 1‒2 г белка на килограмм веса тела. Между тренировками делайте перерыв на один‒два дня.

Предлагаем такие упражнения для груди:

Отжимания с колен — 3 подхода по 10‒15 повторений

Исходное положение: подложите под колени что-то мягкое, держа спину прямой, обопритесь руками о пол. Расположите ладони немного шире плеч на уровне груди. Голову, спину, ягодицы и бедра держите на одной линии.

Читайте также

Как похудеть в ногах и животе: комплексный подход

На вдохе опуститесь вниз, разводя локти в стороны. Задержитесь на секунду, почувствуйте натяжение волокон и на выдохе вернитесь в начальную позицию.

В нижней точке не касайтесь пола грудью, а в верхней — не замыкайте руки в локтях, чтобы не терять полезную нагрузку.

Отжимания от стола — 3 подхода по 10‒15 повторений

Исходное положение: встаньте около стола, обопритесь руками о его край на ширине плеч. Отходите назад, пока ладони не станут перпендикулярны груди. Сохраняйте спину ровной, голову держите в нейтральной позиции.

Подконтрольно опустите грудь к столу, замрите в таком положении на мгновение и вернитесь в начальную позицию. Следите за дыханием, не расставляйте локти слишком широко, но и не прижимайте к корпусу. Помните о плавности движения.

Читайте также

Упражнения на пресс и бока дома

Жим гантелей лежа — 3 подхода по 15‒20 повторений

Исходное положение: возьмите гантели, лягте на скамейку (две табуретки), таз, лопатки и затылок прижмите к поверхности. Ноги расставьте в стороны на полную стопу.

Удерживая гантели на уровне груди, на выдохе выжмите их перед собой. Затем подконтрольно опустите вниз, разводя локти по сторонам. В верхней точке не замыкайте руки в локтях и не сводите гантели к центру. Внизу старайтесь сильнее растянуть грудные мышцы, но без фанатизма.

Траектория движения гантелей должна сохраняться на протяжении всего упражнения. Избегайте раскачивания и тремора в руках. Если трясет слишком сильно, возьмите гантели полегче.

Пуловер с гантелью — 3 подхода по 15‒20 повторений

Читайте также

Как правильно подтягиваться на турнике?

Исходное положение: возьмите гантель, лягте верхней частью спины на табуретку, таз, поясницу и голову держите на одной линии с грудью. Гантель держите в замке между ладонями.

Выжмите гантель и держите в полусогнутых руках на уровне глаз. Медленно заведите снаряд за голову, пока не почувствуете натяжение мышц. Задержитесь в этой точке на секунду, а затем вернитесь в начальную позицию.

Сохраняйте угол в локтях на протяжении всего упражнения. Избегайте резких движений: они снижают эффективность и повышают риск травмы.

Теперь вы знаете, как накачать грудные мышцы. Не забывайте о прогрессии нагрузки, регулярно занимайтесь и не забывайте о восстановлении.

Все это поможет построить фигуру мечты. Двигайтесь вперед и не сдавайтесь!

Читайте также

Как накачать спину дома?

Автор: кандидат медицинских наук Анна Ивановна Тихомирова

Рецензент: кандидат медицинских наук, профессор Иван Георгиевич Максаков

Оригинал статьи: https://www.nur.kz/1728469-kak-nakacat-grud-doma-upraznenia.html

Как в домашних условиях накачать грудные мышцы?

Интересуетесь, как в домашних условиях накачать грудные мышцы? Тогда Вы попали по адресу: мой интернет-блог – именно то место, где я детально рассказываю о подобных вопросах. Из этой статьи Вы узнаете, что нужно для накачки груди, какие упражнения для этого подходят, а также кое-что другое.

Содержание (Скрыть)

В последнее время занятия дома – это популярная «вещь», ведь не все могут позволить себе заниматься в дорогих тренажерных залах (да еще и с персональным тренером), у кого-то банально не хватает на это времени из-за работы или детей, например, но я точно знаю, что все хотели бы выглядеть отлично. Так что остается только похвалить тех, кто решился заниматься, хоть и у себя на дому.

Что Вы можете использовать дома

Если у Вас дома есть отягощения типа гантель или гирь – это замечательно, ненадобности «париться» из-за жима лежа. Но если подобных спортивных снарядов нет, а их приобретение в ближайшем будущем не предвидится, то их можно сделать самостоятельно. Возьмите две пластиковые 5-ти или 6-ти литровые емкости. Девушки могут наполнить их водой, а парни песком: вода легче, чем песок. Для начала можете делать упражнение с одним утяжелителем, затем можете взять сразу два. Жим лежа – основное упражнение для груди.

Также Вам понадобятся два стула или табурета, что удобней – выбирайте сами. Для чего именно расскажу позже. Еще Вы можете приобрести резиновый эспандер – универсальное средство для поддержания всего тела в тонусе. Но мы приспособим его именно для груди. Он не такой дорогой, как набор гантелей, я бы даже сказал дешевый, а «выхлоп» значительный.

Для развития грудной клетки одним из самых эффективных упражнений являются отжимания на брусьях. Но так как брусьев дома нет, а ставить стулья друг на друга не выход (травмоопасно), то будем обходиться подводящими упражнениями и объединениями их в дроп сеты. Как это делать – расскажу ниже.

Выгоды от прокачки грудных мышц

Мужчинам прокачка груди выгодна с той позиции, что развитость грудной клетки свидетельствует обо всей физической мощи, да и вообще – это красиво. Женщинам это помимо красоты еще и отыгрывает роль в их здоровье – благодаря развитым грудным мышцам создается естественный корсет для поддержания… эм… молочных желез, их визуальное увеличение. Не знаю, как выразится по-другому, но Вы поняли, о чем я. И уверен, девушки понимают все преимущества от накачки груди.

Какие упражнения подходят для увеличения грудных мышц

Ну, первое, я уже говорил, — это жим лежа. Лечь можете прямо на пол, подстелив что-то типа покрывала, или сделать для себя импровизированную скамью, составив в ряд несколько стульев или табуретов. Кстати, второй способ намного лучше – амплитуда движения в нем увеличена, то есть не ограничивается уровнем пола, а снаряд можно опускать ниже. Если амплитуда больше, значит, прокачка лучше. Но данное утверждение касается не всех упражнений. Жать лежа Вы можете как спортивные снаряды, так и самодельные.

Что касается эспандера, то в этом упражнении его тоже можно использовать. Лягте на него спиной, взяв в руки оба конца. Сделайте жим лежа, растягивая резину.

Второе упражнение – отжимания на импровизированных брусьях (на стульях). Поставьте их так, чтобы между ними было достаточно расстояния для прохождения Вашего туловища (но не слишком широко). Упритесь обеими руками в края стульев, а ноги (щиколотки) положите на диван, например. Сгибая руки в локтях, опуститесь на некоторую глубину, а затем выпрямите руки. Старайтесь работать не телом, а руками. Со временем можете увеличивать глубину опускания.

Третье упражнение – это отжимания от пола, где вы можете делать акцент на разные отделы груди. Широкая постановка рук – внешняя часть груди и верхний отдел, средняя (локти возле туловища) – внутренняя часть и средний отдел. Нижний отдел прокачать таким упражнением сложно, но можно: примите узкую постановку рук (указательные и большие пальцы должны образовывать треугольник) и сместите ладони вниз, под себя. Это положение заставит работать нижний отдел груди.

Увеличить амплитуду движения можно благодаря дополнительной высоте. Подставьте под руки какие-то возвышенности (бруски, кирпичи, как бы это ни звучало) и выполните отжимания, касаясь пола грудью. Тяжелее, согласны?

Использование дроп сетов

Дроп сет означает выполнение упражнения с обычным, рабочим весом, а после отказа – работа без отдыха с уменьшенным весом. То есть в жиме лежа Вы можете жать рабочий вес, а как устанете – возьмите уменьшенный и продолжайте работать, пока опять не устанете. Можно добавить еще одну «ступень» — взять вес еще легче.

В отжиманиях на стульях (брусьях) Вы можете после выполнения основного упражнения снять ноги с дивана и опустить их на пол, прямо под себя. Продолжите выполнение упражнения, помогая себе ногами, но не слишком.

При отжиманиях от пола дроп сет можно делать так: отжимаетесь обычно, а как устанете – встаньте на колени и продолжите упражнение. Таким образом, Вы исключили из работы вес равный сумме веса Ваших голеней.

Использовать дроп сеты часто не рекомендуется из-за сильного истощения организма. Но если Вы используете спортивное питание для восстановления мускулатуры, то можно это делать чаще.

Это один из самых простых способов как в домашних условиях накачать грудные мышцы. Если Вы делаете это по-другому, то обязательно отпишитесь в комментариях о своем способе. Делитесь информацией с друзьями в социальных сетях, подписывайтесь на обновления моего блога и оставайтесь красивыми в любой ситуации.

1. 5
2. 4
3. 3
4. 2
5. 1

С уважением, Владимир Манеров

Подписывайтесь и узнавайте первым о новых статьях на сайте, прямо у себя на почте:

Окончательное руководство по лучшим молокоотсосам для эксклюзивного сцеживания в 2020 году

Быстрый ответ: Наша рекомендация для лучшего молокоотсоса для исключительного сцеживания — это Medela Advanced Pump in Style.

Exclusive Pumping предназначен для матерей, которые испытывают трудности с грудным вскармливанием и все еще хотят, чтобы их ребенок получал все преимущества питания, которое может предложить материнское молоко.

Иногда природа не приходит на вечеринку или кормление грудью — это слишком большая физическая нагрузка.Для работающих мам просто не хватает времени!

Итак, как мы обеспечиваем питание ребенка в сложных обстоятельствах? В комплект входит электрический молокоотсос. Эти замечательные машины имитируют естественный процесс кормления грудью и являются незаменимым предметом для всех молодых мам и будут детским снаряжением, которое, вероятно, будет наиболее востребовано.

Мы составили это подробное руководство по сцеживанию, включая обзоры лучших молокоотсосов на рынке.

В этой статье мы рассмотрим следующие типы молокоотсосов:

Что такое эксклюзивная накачка (или EPing)?

Исключительно сцеживание — это решение сцеживать грудное молоко для ребенка, а не кормить его непосредственно из груди.

Может потребоваться кормление из бутылочек, но это все равно означает, что младенцы получают большую пользу от грудного молока, а не от смеси.

Многие женщины, которые занимаются исключительно сцеживанием, получают много критики от других, которые считают, что у них нет должной связи со своими младенцами или что они выбирают легкий выход.

Однако принятие решения о исключительно сцеживании требует того же времени и усилий, что и решение кормить ребенка непосредственно из груди.

Зачем кому-то нужно качать исключительно?

Есть несколько факторов, которые могут повлиять на решение женщины делать только сцеживание. Некоторые из них могут быть добровольными, но другие часто связаны с состоянием здоровья матери или ребенка.

Некоторые из распространенных причин, по которым женщины выбирают исключительно сцеживание, включают:

• Недоношенный или больной ребенок
• Ребенок, который не может взять грудь
• Ниппели перевернутые или плоские
• Болезненное грудное вскармливание
• Возвращение на рабочее место
• Низкое количество молока
• Отвращение к грудному вскармливанию из-за личных убеждений или психологического опыта (т.е. злоупотребление)
• Желание разделить ответственность за кормление с членами семьи или опекунами
• Медицинские вопросы, связанные с лекарствами

Когда я могу начать качать?

Независимо от ваших рассуждений, если вы решили исключительно сцеживать молоко, ничто не мешает вам начать сразу после рождения.

Тем не менее, большинство профессионалов рекомендуют, если вы можете кормить грудью, сначала установите режим грудного вскармливания.

Это поможет вашему ребенку правильно захватить грудь и предотвратит спутывание сосков, что необходимо, если вы иногда решите кормить грудью.

Если вы кормите грудью до возвращения на работу, вам следует начать сцеживание не позднее, чем за 2 недели до даты вашего возвращения.

Вы хотите убедиться, что у вас есть запасы, и что у вас есть время расслабиться и пополнить запасы.

Что нужно для начала работы

Для сцеживания груди потребуется много работы.Предварительная настройка полного набора инструментов сделает ваше путешествие максимально простым.

Вот наш список того, что вам нужно для успешной прокачки.

Двойной электрический насос

Эксклюзивное сцеживание, очевидно, начинается с лучшего молокоотсоса, которое вы можете себе позволить. Двойной электронасос — лучший способ добиться наилучших результатов.

Они бывают быстрыми и простыми в использовании и имеют возможность накачивать обе груди одновременно. Это увеличивает эффективность и экономит время на каждом сеансе.

Имейте запасной план

Иногда ручной молокоотсос может оказаться более удобным, чем электрический молокоотсос, но он не предназначен для первичного использования.

Если вы оказались в месте с ограниченным временем, пространством, без доступа к электричеству или просто хотите сократить время сцеживания между сессиями, вам подойдет ручной молокоотсос.

Вы не получите такого же уровня всасывания, как электрический молокоотсос, и по сравнению с ними это тяжелая работа! Но способность быстро сцеживать и снимать давление может быть находкой и делает ручной насос неотъемлемой частью вашего набора инструментов.

Мы составили полный список лучших ручных молокоотсосов на рынке. Так что проверьте это, если вы ищете удобную и недорогую альтернативу.

Сумки для хранения

Если вы занимаетесь исключительно сцеживанием, вы делаете это для восстановления запаса грудного молока.

Вы не можете долго хранить молоко в сборных бутылях. Они дорогие, плохо хранятся в морозильной камере и занимают много места.

Вместо этого вы захотите переложить сцеженное молоко в мешки для хранения.Их можно купить оптом за очень небольшие деньги, и они занимают очень мало места в холодильнике или морозильной камере.

также есть ярлыки, на которых можно писать, чтобы отслеживать дату, время и количество, которое вы накачали. Это устраняет путаницу и не позволяет давать молоко «просроченному» ребенку.

Для простоты использования мы рекомендуем поворотные мешочки Kiinde.

Доступ к охладителю или холодильнику

Говоря о том, чтобы молоко оставалось холодным, вы должны знать, что молоко не будет долго храниться при комнатной температуре после сцеживания.

Важно, чтобы вы могли безопасно охлаждать молоко после сцеживания.

Если вы сцеживаете молоко вдали от дома, убедитесь, что у вас есть доступ к холодильнику, или что вы принесли с собой холодильник или сумку для молокоотсоса с пакетами со льдом, чтобы молоко оставалось холодным, пока вы не сможете отнести его домой в морозильную камеру.

бутылок

Очевидно, ваш ребенок не может пить молоко прямо из пакетов для хранения, поэтому вам все равно нужно иметь при себе бутылочки.

Сейчас доступно несколько типов бутылочек с сосками разной формы и текстуры.Мы также составили здесь список лучших бутылочек для младенцев на грудном вскармливании.

Вы можете попробовать несколько разных типов, чтобы найти тот, на который ваш ребенок реагирует лучше всего.

Как выбрать электрический молокоотсос

Теперь мы подошли к основанию, на котором зиждется эксклюзивный насос: к насосу.

Недостаточно сказать, что нужно использовать сдвоенный электронасос; вам нужно знать, какие из них самые лучшие и какие функции вам следует искать, чтобы добиться успеха.

Компактный и простой в сборке

Если вы качаете исключительно, это означает, что вы будете качать везде. Портативность станет для вас ключевым решающим фактором.

Вам понадобится что-то легкое и достаточно маленькое, чтобы поместиться в сумочку или сумку для подгузников и использовать ее в дороге.

Некоторые молокоотсосы поставляются с большим количеством деталей, поэтому вам потребуется больше чистить и собирать. Меньшее количество деталей избавит вас от лишних хлопот.

Регулируемая скорость всасывания

Общие рекомендации по работе двигателя вашего молокоотсоса определяют, насколько он эффективен или как быстро он может опорожнить грудь.

Однако сильное всасывание сразу же каждый раз не является самым эффективным для откачки.

Для того, чтобы ваше тело могло эффективно выделять молоко, вам необходимо не только достаточно сильное всасывание, но и расслабиться, и вы не сможете полностью расслабиться, если вам будет больно от молокоотсоса.

Не существует универсальной скорости всасывания, поэтому вам понадобится регулируемый молокоотсос, чтобы вы могли найти то, что вам подходит.

Несколько режимов откачки

Для того, чтобы полностью опорожнить грудь, вам также необходимо знать, как работает грудное вскармливание (я коснусь этого чуть позже).

У вашего ребенка обычно два режима сосания: один, который запускает поток (стимуляция), и другой, который поддерживает его (выражение).

Хороший молокоотсос должен имитировать эти модели при настройке двухфазного всасывания.

Резервный источник питания

Если вы находитесь в парке без источника питания или если в вашем доме нет электричества, вам понадобится резервный источник питания для помпы.

На случай чрезвычайной ситуации лучше иметь помпу с аккумулятором.Еще лучше, если в комплекте идет аккумулятор.

Открытая система против закрытой

Закрытая система означает, что есть дополнительная диафрагма или мембрана, которая блокирует обратный поток молока в трубку, а открытая — это, конечно, противоположность.

Молоко, которое скапливается в трубках, не только затрудняет очистку, но также создает питательную среду для плесени и грибка из-за накопления влаги.

Вам придется покупать новые трубки или новую помпу, если рост не будет устранен достаточно быстро.

Размер щита

Чтобы предотвратить боль и обеспечить оптимальное дренирование груди, вам необходимо использовать экран (или фланец) подходящего размера, такой же, как и для правильного захвата ребенка.

Этот фланец следует измерять по размеру соска и ареолы, а не по размеру груди.

Большинство молокоотсосов выпускаются только одного размера (обычно 24 мм или около того), но при необходимости обычно можно приобрести дополнительные размеры.

Лучшие молокоотсосы для исключительного сцеживания в 2020 году

1.Насос Medela Advanced в стиле

Medela — это молокоотсос №1, рекомендуемый в США, и не зря.

Они действительно приложили много усилий и усилий для создания пакетов для молокоотсоса, чтобы у женщин было все необходимое для успешного сцеживания.

Насос в стиле Advanced — идеальная универсальная система для эксклюзивных насосов. В комплект входит большая сумка из микрофибры (другие варианты доступны на веб-сайте Medela), небольшой холодильник с контурными пакетами со льдом, 4 бутылки для хранения с крышками, а также насос и фланцы.

Все очень удобно и легко чистится. Отлично для мам впервые!

Технология двухфазного сцеживания и регулируемая скорость всасывания обеспечивают двойное сцеживание и оптимальное дренирование груди. Все пластиковые детали, соприкасающиеся с грудным молоком, не содержат бисфенола-А, также можно использовать батареи вместо адаптера переменного тока (8 батареек AA в комплект не входят).

Включен только один размер фланца — 24 мм — но другие размеры фланцев доступны на Amazon или напрямую через Medela.

У него есть открытая система (единственная в моем списке, которая имеет), поэтому вам нужно осознавать скопление влаги в трубке и регулярно чистить ее вместе с другими частями.

Двигатель также очень громкий, что может быть препятствием для мам, которые планируют сцеживать молоко в детской, где, возможно, спит ваш ребенок.

Pro

• Поставляется со всем необходимым для накачки и хранения
• Технология двухфазного отжима для оптимального дренажа
• Аккумулятор для мобильного использования
• Поставляется в удобной сумке для переноски

Con

• Открытая система допускает накопление влаги в трубках
• Мотор шумный

>>> Проверить цену <<<

2.Spectra Baby USA Медицинский молокоотсос

На втором месте в списке самых накаченных мам находится Spectra Baby USA — S2 Plus. Это доступный по цене насос для больниц, который упрощает сцеживание как днем, так и ночью.

Легкий (всего 5 фунтов!) И компактный насос оснащен цифровым дисплеем для удобного чтения и кнопками, а не циферблатами для регулировки скорости и всасывания. В нем также используется технология двухфазного самовыражения, имитирующая режим питания вашего ребенка.

Эту помпу легко использовать в детской независимо от того, какое время дня или ночи.Мотор работает очень тихо, есть встроенный ночник и даже есть функция автоматического отключения питания, которая срабатывает после 60 минут бездействия, если вы заснете после накачки.

Вместе с помпой вы получаете 2 емкости для сбора с широким горлышком (без БФА / ДЭГФ) с крышками и два размера фланца — 24 и 28 мм. Их также легко чистить.

Самым большим недостатком этого насоса является то, что нет возможности использовать его отключенным от сети.

Вы также можете перейти на модель S1, если хотите потратить немного больше.Мы думали, что S2 на 95% лучше и предлагает отличную цену. Вы можете прочитать о различиях между S1 и S2 здесь.

Pro

• Замкнутая система для предотвращения образования плесени и грибка в трубках.
• Мощность всасывания для больниц
• Цифровой дисплей и простые кнопки вместо циферблатов
• 2 размера фланца (24 и 28 мм)

Con

• Нет возможности работать от батарей

>>> Проверить цену <<<

3.BelleMa Эффективный Pro

молокоотсос BelleMa Effective Pro — отличная альтернатива для более крупных брендов.

Он имеет несколько функций, аналогичных Spectra S2, включая закрытую систему, двухфазное выражение, тихий двигатель и ЖК-дисплей.

Тем не менее, у этого насоса есть несколько замечательных особенностей.

Во-первых, технология IDC. Это позволяет вам управлять каждой стороной молокоотсоса индивидуально, предоставляя вам на выбор три метода сцеживания: правый, левый или оба.

Это также позволяет настраивать всасывание для каждой стороны индивидуально для индивидуального перекачивания.

Второй — это функция памяти, которая запоминает ваши предпочтения и предыдущие настройки. Это избавляет от лишних попыток сбросить или вернуть настройки по умолчанию к нужным вам.

Наряду с этими характеристиками, этот насосный комплект поставляется с 24-миллиметровыми фланцами с удобными силиконовыми подушками, двумя бутылками с широким горлышком и преобразователями, позволяющими установить его на горлышко обычных размеров, и адаптером переменного тока на 10 В.

Нет встроенной опции для работы этого насоса от батареек, но есть аккумуляторная батарея, доступная для отдельной покупки, а также зарядное устройство USB.

Имейте в виду, что несколько пользователей сказали, что насос перестал работать после 3-4 месяцев интенсивного использования (10-12 раз в день; более чем вероятно из-за исключительной откачки).

На двигатель действует годовая гарантия, которая дает вам замену, но у вас есть только 30 дней, чтобы вернуть продукт и получить полный возврат средств.

Pro

• Технология IDC позволяет управлять каждой стороной отдельно
• Закрытая система поддерживает чистоту трубопровода
• Запоминает предыдущие настройки
• Комфортные фланцы
• Дополнительная аккумуляторная батарея

Con

• Аккумулятор продается отдельно
• Двигатель не может выдерживать длительную интенсивную работу

>>> Проверить цену <<<

4.Lansinoh Signature Pro

Нет товаров.

Lansinoh хорошо известна своими продуктами для грудного вскармливания, в частности кремом с ланолином, поэтому вполне естественно, что у них также был молокоотсос.

У него не такая большая мощность всасывания, как у некоторых более дорогих моделей, но это отличный выбор, если вы ищете что-то более доступное (это вдвое дешевле, чем у Medela).

Отличается закрытой системой, 3 стилями перекачивания, 8 уровнями всасывания, технологией 2-фазной экспрессии и дисплеем с подсветкой.

Грудные фланцы имеют размер 25 мм и имеют мягкий ободок для максимального комфорта при сцеживании. Он также включает в себя 2 бутылки с сосками (все пластиковые детали не содержат бисфенола А и бисфенола А) и удобную дорожную сумку для путешествий.

Помпа также достаточно мала и достаточно легка, чтобы положить ее в сумочку или сумку для подгузников, если вы не хотите использовать прилагаемую к ней сумку.

Помимо более низкой мощности всасывания, которая может быть не самой эффективной для повседневного использования, еще одним недостатком этого насоса является громкий двигатель.

Pro

• Закрытая система для облегчения очистки
• Имеет вариант батарейки (6 AA)
• Автоматическое отключение после 60 минут бездействия
• Очень маленький и легкий, поставляется с большой сумкой, которую можно взять с собой в дорогу

Con

• Громкий моторчик может разбудить вашего ребенка, если вы используете его в одной комнате
• Скорость всасывания и двигатель слишком слабые для повседневного использования

>>> Проверить цену <<<

5.Двойной электрический насос Philips Avent

молокоотсос Philips AVENT создан для комфортного сцеживания.

Они модифицировали шейку помпы, чтобы вы могли качать, опираясь спиной на стул, чтобы вы могли качать, не наклоняясь вперед.

Он также оснащен массажными лепестками, которые нежно массируют грудь во время сцеживания.

В комплект входят все необходимые аксессуары, но если вам понадобится дополнительный баллон, вы обнаружите, что насадка совместима с большинством баллонов AVENT.

Перекачивающее действие имитирует кормление грудью ребенка, что, в свою очередь, может стимулировать выработку молока.

Pro

• Сильное всасывание, но бережное отношение к груди
• Поставляется с сумкой для удобной транспортировки и хранения

Con

• Мотор тоже довольно громкий на этой модели
• Защитные кожухи сосков могут иногда вызывать трение и приводить к образованию пузырей, если не позаботиться должным образом

>>> Проверить цену <<<

Как заботиться о своем теле при кормлении грудью

Чтобы вырабатывать молоко и заботиться о ребенке, вы должны сначала позаботиться о себе.

Без должного внимания к потребностям вашего тела вы обнаружите, что истощены и подвержены стрессу, и в результате вы обнаружите, что количество молока начинает сокращаться.

• Отдыхайте, когда устали. Попросите кого-нибудь присмотреть за ребенком или просто вздремнуть, пока ваш ребенок спит.
• Не пропускайте приемы пищи. Вашему организму необходимы калории для производства молока, а пропуск еды приведет к слабости и недостатку молока.
• Гидрат. Обезвоживание может вызвать пересыхание молока, не говоря уже о других побочных эффектах, которые негативно влияют на ваше тело.
• Сосредоточьтесь на себе и своем ребенке. Отпустите работу по дому на день. Немного грязного белья никому не повредит.
• Найдите способы расслабиться. Вашему телу необходимо расслабиться, чтобы вырабатывать окситоцин, гормон, отвечающий за выработку молока и его выработку.
• Попросите кого-нибудь понаблюдать за ребенком в течение 20 минут, чтобы вы могли прогуляться или насладиться теплой ванной.

Как должен выглядеть сеанс откачки?

Каждая женщина индивидуальна, и ее питание во время лактации.

Ваша грудь производит молоко в зависимости от спроса и предложения, и если у вас есть ребенок, который меньше по размеру и не ест так много, ваш запас будет меньше, чем у женщины с 10-фунтовым ребенком, у которой хороший аппетит.

В результате это также означает, что сеанс сцеживания будет отличаться для каждой матери. Некоторые женщины могут выкачать молоко из целой бутылки за один присест, тогда как на это может потребоваться еще два или три.

Однако есть общие правила, которым вы можете следовать, чтобы получить максимальную отдачу от сеансов сцеживания.

Частота насоса

Младенцы едят часто, что означает, что ваш запас пополняется с той же скоростью, что и истощается. Когда вы только начинаете, вам следует запланировать сцеживание от 8 до 10 раз в сутки.

Начните первым делом утром — когда у вас больше всего запасов — и создайте оттуда расписание, которое позволит вам уместить все эти занятия.

Не волнуйтесь; Я подробнее расскажу о расписании чуть позже.

Продолжительность насоса

Вы должны дать себе достаточно времени, чтобы осушить грудь.Вы также должны быть расслаблены, чтобы ваши гормоны работали должным образом при снижении количества молока (стресс борется с выбросом окситоцина).

Найдите себе удобный стул и держите поблизости немного воды, закуски и хорошую книгу.

Сначала дайте себе не менее 20 минут для сцеживания на каждом сеансе, пока не восстановится ваш запас. Продолжайте сцеживать молоко примерно через 2 минуты после того, как увидите последнюю каплю, чтобы убедиться, что ваша грудь полностью опорожнена.

Как только ваш запас будет налажен, вы, вероятно, сможете проводить более короткие сеансы сцеживания, продолжительностью 10-15 минут каждый.

Объем молока для производства

Это то, где он сильно отличается от матери к матери, и здесь матери могут разочароваться, полагая, что они не производят достаточно молока.

Вместо того, чтобы сосредотачиваться на том, сколько накачивается на каждой тренировке, поставьте себе минимальную цель на весь день. Это должно быть около 25-35 унций за 24 часа.

Знайте, в какое время лучше всего сцеживать молоко для оптимального выражения. Как я упоминал ранее, у большинства женщин больше всего молока по утрам, и это количество продолжает уменьшаться в течение дня.

Убедитесь, что вы не пропустите и не пропустите ни одного сеанса сцеживания. Вам нужно придерживаться запланированного производства, чтобы поддерживать свои запасы.

Эксклюзивный график откачки

Как и было обещано, я собираюсь коснуться расписания сцеживания, чтобы помочь вам создать и поддерживать свой запас, не чувствуя, как будто к вам подключен молокоотсос 24/7.

Цель — прокачать около 25-35 унций за 24 часа. Сначала это может быть 8-10 занятий по 20 минут каждое.

На нижнем уровне это означает сцеживание примерно каждые 3 часа (по 8 сеансов в день).

Начните с утра и планируйте сеансы сцеживания примерно каждые 2-3 часа. Да, это означает, что вы все равно будете устанавливать будильник, чтобы вставать ночью, но это не будет так навсегда.

По мере того, как ваш ребенок становится старше и у вас налаживается питание, вы можете сократить количество сеансов в течение дня. Вы сможете сцеживать больше жидкости на каждом сеансе, и вашему ребенку не нужно будет есть так часто.

Примерно в возрасте 6 месяцев вы можете ожидать, что снова начнете спать всю ночь.

Когда вы будете готовы начать отлучение от груди, вы можете сократить количество сеансов сцеживания. Важно помнить, что вам тоже нужно отучить себя от груди, так как отказ от холодной индейки вызовет болезненное нагрубание и возможный мастит.

5 полезных советов по откачке

Снять молоко сложно, независимо от того, время от времени оно или нет. Чтобы добиться успеха, нужны огромная приверженность, упорный труд и усердие.

Важно, чтобы вы обращались за помощью или поддержкой, если она вам нужна.

Также важно настроить себя на успех, уменьшив разочарование и поддерживая помпу.

1. Понять, как работает грудное вскармливание

Чем больше у вас будет знаний о том, как вырабатывается и выделяется молоко, а также о способах сосания вашего ребенка, тем лучше вы сможете настроить помпу для достижения тех же результатов.

2. Выберите подходящую одежду

Нет ничего более разочаровывающего, чем попытки кормить грудью или сцеживать молоко в общественных местах в неправильной одежде.

Если вы регулярно делаете сцеживание на работе, приобретите одежду или чехол для кормящих, которые специально предназначены для легкого доступа к груди при кормлении или сцеживании.

3. Купите бюстгальтер без рук

Существуют некоторые универсальные бренды, а также производители помп, которые производят бюстгальтеры, подходящие для вашей помпы, для двойной откачки без помощи рук.

Поначалу это может показаться немного странным, но если ваша помпа достаточно мала, чтобы ее можно было носить с собой, вы будете благодарны, если у вас будут свободные руки, чтобы бродить по дому и выполнять работу, не прижимая фланцы к груди.

4. Очистите детали насоса

Электронасосы закрытой системы легко чистить, и очень важно регулярно чистить компоненты.

Бутылки и мембраны не следует оставлять на ночь с остатками; это может создать питательную среду для плесени и бактерий.

При необходимости приобретите дополнительные запасные части или запасные части, чтобы их можно было поменять местами, если вы в пути. Дополнительные трубки, бутылочки и мембраны могут сделать вещи более терпимыми, особенно для работающих мам.

5. Заботьтесь о своем теле

Во время тренировки необходимо позаботиться о своем теле. Избегайте попадания в организм слишком большого количества кофеина, поскольку кофеин может повлиять на настроение и поведение вашего ребенка.

Следующее, на что вам нужно обратить внимание, это тип лекарств, которые вы принимаете, если таковые имеются. Есть некоторые лекарства, которые могут повлиять на выработку молока.

Ешьте много зеленых листовых овощей, а также фруктов и орехов, чтобы обеспечить вас питательными веществами, необходимыми для поддержания вашего организма во время производства молока.

Часто задаваемые вопросы о грудном вскрытии

Подержанные насосы в порядке?

Короткий ответ: НЕТ.

Даже если вы знаете, что предыдущий владелец или помпа «очищена и продезинфицирована», все равно существует риск для бактерий, которые могут попасть в насосы или трубки.

Есть несколько больничных насосов, предназначенных для нескольких пользователей (каждый со своим набором принадлежностей), но обязательно изучите и поговорите со своим врачом, прежде чем брать напрокат или покупать что-то бывшее в употреблении.

Как сделать сцеживание проще?

Лучшее, что вы можете сделать, — это убедиться, что вам удобно.

Найдите уютное кресло, тихое место, спокойную музыку, хорошую книгу или телешоу или даже закройте глаза, чтобы вздремнуть, если вы используете бюстгальтер без рук и насос с таймером.

Вы также хотите убедиться, что ваши фланцы подходят правильно, и, если у вас есть возможность с вашим насосом, найдите фланец с силиконовой подушкой.

Где я могу качать на работе?

Многие работодатели обязаны предоставлять на рабочем месте безопасное и приемлемое для грудного вскармливания пространство. Это не должна быть ванная, это антисанитарно.

Если у вашего работодателя нет места, поговорите с HR о политике компании.

Вы также можете осмотреться, чтобы увидеть, есть ли способ создать пространство, используя перегородку для комнаты или подпружиненный стержень и занавес.

Как долго хранится сцеженное молоко?

Согласно CDC, свежее грудное молоко можно хранить при комнатной температуре до 4 часов, в холодильнике до 4 дней и в морозильной камере до 12 месяцев (хотя лучше всего в течение 6 месяцев).

Для размороженного (ранее замороженного) молока только 1-2 часа при комнатной температуре и до 24 часов в холодильнике.Размороженное грудное молоко нельзя повторно замораживать.

Как я могу увеличить свой запас?

Если вы беспокоитесь о низком количестве молока или хотите временно увеличить его, вы можете попробовать галактагогу.

Некоторые травы — пажитник, чертополох, фенхель — а также пищевые продукты — овес, пивные дрожжи, темная листовая зелень — могут способствовать увеличению лактации.

Существуют также другие техники, такие как накачка энергии, которые могут тренировать ваше тело производить больше.

Оплатит ли мой молокоотсос по страховке?

Если вы проживаете в США, существует ряд страховых полисов, покрывающих часть или все ваши расходы.

Для участия в программе вам может потребоваться рецепт, и вы можете быть ограничены определенными моделями от поставщиков, указанных вашей страховой компанией.

Это дорогие предметы, и их стоит пройти через этот процесс.

Заключительное слово

Мать, решившая исключительно сцеживать молоко, делает огромные обязательства, жертвуя своим временем ради здоровья и благополучия своего ребенка.

У нее должны быть все инструменты, необходимые для достижения успеха, включая хороший молокоотсос.

Мы рекомендуем лучший молокоотсос Medela Pump in Style Advanced .

Он прост в использовании, и в комплект входит все необходимое для накачки в пути, включая большую сумку, холодильник с пакетами со льдом, бутылки для хранения и дополнительный аккумуляторный отсек.

Многие матери клянутся этим насосом, хваля его силу и долговечность, а также имя Medela.

Несмотря на то, что начальная цена может немного шокировать, она стоит вложенных средств, учитывая тот объем использования, который вы получите от нее.

Подробнее о молокоотсосах

Поделиться — это забота!

Как работают молокоотсосы | HowStuffWorks

Прежде чем Мадонна попала в заголовки газет за практику каббалы, она говорила миру: «Самовыражайся». Возможно, ее песня (и этот печально известный конический бюстгальтер) послужила вдохновением для некоторых молодых мам на создание сцеживания молока — термина, описывающего удаление молока из организма вручную или механически. Чтобы понять, как женщины используют молокоотсосы для сцеживания молока, давайте рассмотрим основы лактации.

После того, как плацента выходит из материнской утробы в процессе родов, гормон пролактин сообщает материнскому организму о необходимости вырабатывать молоко. Ее молоко обычно поступает через три-пять дней после родов, и чем больше молока удаляется (ребенком или сцеживанием), тем больше молока поступает. Сосание заставляет организм вырабатывать другой гормон, окситоцин, который сокращает мышцы около молока. железы и в конечном итоге вызывает расширение молочных протоков, высвобождая молоко из запасов, расположенных вокруг соска [источник: Дэвис].Это называется рефлексом выброса молока (MER) или «приливом».

Объявление

В начале кормления ребенок сосет примерно от 50 до 90 раз в минуту, замедляя темп, когда происходит сцеживание [источник: Марк]. Молокоотсосы имитируют этот ритм циклическим движением — комбинацией создания и прекращения всасывания. Большинство электрических насосов для больниц и дома работают со скоростью от 40 до 60 циклов в минуту — примерно одно нажатие в секунду.

Молокоотсосы различаются в зависимости от механики и производителей, но все они работают по одним и тем же основным принципам.Пластиковая или стеклянная накладка для груди позволяет создавать вакуум для груди. Конусообразная или воронкообразная часть грудного щитка, называемая фланцем , располагается над соском и ареолой, создавая уплотнение. За счет создания вакуума вокруг соска воздух втягивается в грудной щиток. Затем сосок втягивается в туннель, а ареола прижимается к фланцу [источник: Knorr]. В ручном насосе мать сжимает рычаг или грушу, чтобы создать и выпустить всасывание — эффект циклического движения, который вызывает ослабление.В насосах с батарейным питанием и в электрических насосах используются двигатели, которые соединяются с фланцами с помощью пластиковых трубок для создания тяги.

Диафрагма, которая не является частью некоторых ручных насосов, помогает создавать всасывание и выпуск. В некоторых насосах, таких как многие из медицинских насосов, диафрагма также создает барьер, отделяющий мать от источника всасывания, предотвращая заражение [источник: Knorr]. Съемный мембранный клапан соединяется с корпусом насоса для поддержания надлежащего всасывания.

Поскольку помпа имитирует ритм кормления ребенка (начальные быстрые порции, за которыми следует более медленная, более глубокая фаза), молоко в конечном итоге течет.Пакеты для хранения и бутыли, готовые к употреблению, прикрепляются непосредственно к насосу для сбора молока.

Ручной молокоотсос по сравнению с электрическим: что лучше использовать?

Выбор между ручным молокоотсосом и электрическим молокоотсосом является трудным для матерей, которые никогда раньше не сцеживали молоко. Хотя оба сцеживают молоко, различия между ними делают их подходящими для конкретных ситуаций. Тем, кто планирует часто перекачивать, и тем, кто использует помпу время от времени, нужны помпы разных типов.

Использование электрического молокоотсоса

Электрический молокоотсос обычно рекомендуется, когда матери необходимо регулярно сцеживать молоко. Сюда входят те, кому необходимо откачивать воду ежедневно на работе, и тем, кому нужно откачивать большие количества. Электрический молокоотсос — это более быстрый насос, создающий собственное ритмичное всасывание. На эту скорость рассчитывают многие работающие матери, чтобы сцеживать молоко во время перерывов в работе.

В категории электрических молокоотсосов есть одинарные и двойные насосы.Двойной насос может прокачивать обе груди одновременно, и их часто выбирают работающие матери, потому что он занимает половину времени, чем одинарный.

Электронасос имеет небольшой электродвигатель для создания ритмичного всасывания, поэтому эти насосы действительно издают некоторый шум. Некоторые предпочитают не использовать их, потому что из-за шума их трудно использовать в одной комнате со спящим младенцем. Некоторые матери также предпочитают ручной насос, потому что всасывание с помощью электрического насоса может быть резким и к нему трудно привыкнуть.Однако при небольшом количестве применений электрический молокоотсос может стать быстрым и простым способом быстрого сцеживания молока. Эти насосы автоматические, поэтому пользоваться ими не утомительно. И поскольку они создают всасывание, занятые матери могут делать другие вещи, например читать, используя их.

Использование ручного насоса

Ручной насос — это менее дорогой тип помпы, который часто привлекает в нем мам. Он также состоит из меньшего количества деталей и, как правило, менее сложен в использовании, чем электрический насос.Однако использование ручного насоса означает создание всасывания вручную, и это может быть чрезвычайно утомительным после нескольких минут использования. Мамы, которым не нужно сцеживать очень часто или не предвидят необходимости сцеживать молоко, и просто хотят иметь его на всякий случай, часто выбирают ручной насос.

Если вы не уверены, как часто вам нужно будет пользоваться молокоотсосом, и еще не приняли окончательного решения о рабочих часах или о том, будет ли кто-нибудь кормить ребенка, покупка ручного насоса может быть первым хорошим шагом.С этой помпой у вас не будет много денег, если вы решите не откачивать ее регулярно. Но, если вы все же решите качать часто, ручной насос станет хорошей инструкцией для понимания того, как качать и как при этом чувствовать себя комфортно. Затем вы можете перейти к покупке электрического, чтобы ускорить процесс откачки. Вы также можете оставить и то, и другое, используя электрическую, когда вам нужно много сцеживать, и пользуясь руководством на ходу, когда вы хотите немного уменьшить давление молока.

Грудное вскармливание и сцеживание: 8 проверенных временем советов

Мамы делятся советами по сцеживанию и кормлению грудью.

Фото: iStockphoto

Мой сын Исаак был тем, кого консультант по грудному вскармливанию в больнице назвал «бульдозером» — новорожденным ребенком, который заснул у груди. Каждый раз, когда мой ребенок цеплялся за руку, его глаза закрывались, и он падал с моей груди. В больнице консультант по грудному вскармливанию и медсестры щипали его пальцы ног или натирали кубиками льда по макушке, чтобы он не заснул достаточно долго, чтобы поесть. Совсем не то, как я себе представляла , кормящую грудью .

На второй день нашего пребывания в больнице (оправляясь от кесарева сечения ) я увидел медсестру, которая везла по коридору приспособление, которое во всех смыслах и целях выглядело в точности как автоматические доильные аппараты, которые мы использовали на молочный скот на ферме, на которой я вырос. Думая, что кормление моего сына сцеженным грудным молоком — это ключ к тому, чтобы заставить моего новорожденного нарколептика есть, я попросил медсестру научить меня сцеживать молоко. У меня еще не было дома помпы, и я подумал, стоит ли мне узнать, как они работают, на случай, если я решу ее купить.

Подробнее: Праймер для грудного вскармливания и сцеживания>

«О нет, это не для таких женщин, как ты, потому что у тебя все в порядке. Кроме того, вы не хотите иметь дело с путаницей сосков, — предупредила медсестра. Больничные молокоотсосы находились под замком, консультанты по грудному вскармливанию предлагали мне кормить Исаака сцеженным молоком из рюмки или капельницы с лекарствами, а не прибегать к бутылочкам.

Дома я просто не могла повесить грудное вскармливание.Каждый раз, когда я звонила медсестре общественного здравоохранения, чтобы посоветовать, как не дать моему сыну спать достаточно долго, чтобы его можно было кормить, или как улучшить захват, я робко спрашивала о сцеживании. Каждый раз меня предупреждали о предполагаемых опасностях кормления сына из бутылочки: спутанность сосков, инфекция, несбалансированное питание. Итак, мы боролись с грудным вскармливанием, пока однажды ночью мы с мужем не достигли предела своего предела. Мы оба были измотаны, наш сын был голоден, а я болезненно наелась.

«Это глупо! Я еду в аптеку и покупаю помпу и бутылки прямо сейчас! » заявил мой муж.Через несколько минут он вернулся с ручным насосом, его лицо все еще краснело от смущения, когда ему приходилось просить фармацевта помочь выбрать правильный.

Подробнее: Как сочетать грудное вскармливание и кормление из бутылочки>

Прокачка буквально изменила мою жизнь. Впервые после рождения у моего сына был полный желудок, и все в нашем доме спали крепко. Я любил сцеживать молоко по многим причинам: я мог измерить, сколько молока он пил, и напрямую связать это с тем, сколько он набирал; Я мог снова медленно начать тренироваться; и, что наиболее важно, мой муж чувствовал, что может внести полноценный вклад в уход за нашим новорожденным.

Но сцеживание не обходилось без недостатков (например, когда я заснул с помощью мощного электрического насоса и проснулся с синяками по всей груди и молоком по всему ковру) и без поддержки моей медсестры или консультанта по грудному вскармливанию. , Я часто чувствовал себя одиноким. Со временем я познакомился с другими накачивающими мамами, такими как Сара Линдер-Стенцель и Андреа Смит, которые меня невероятно меня поддерживали. Вот наши советы по успешному сцеживанию грудного молока.

• Обратитесь за помощью к консультанту по грудному вскармливанию. Сын Смит родился преждевременно, и при поддержке консультанта ее больницы по грудному вскармливанию ее ребенок кормил грудным молоком, пока он находился в отделении интенсивной терапии. Когда Линдер-Стенцель недавно неожиданно оказалась в больнице, когда ее маленький сын был дома с ее мужем, консультант по грудному вскармливанию предоставил ей молокоотсос, чтобы она могла поддерживать запасы молока.
• Купите бюстгальтер для накачки без помощи рук. Вы не можете ценить две свободные руки (особенно если у вас под ногами активный малыш).
• Купите ручной насос или автомобильную насадку для путешествий. Это особенно полезно при длительных поездках, когда невозможно остановиться для быстрого кормления.
• Держите запас замороженного грудного молока «на всякий случай». Когда Исааку было три недели, я повредил руку, и мне пришлось перенести операцию, и он пил замороженное молоко, пока я был в больнице. Мне также пришлось «откачивать и откачивать» молоко в течение 24 часов после операции, чтобы удалить анестетик и антибиотики из моего запаса молока.
• Ведите журнал для отслеживания объема. Это помогло Смит не волноваться во время одного сеанса низкой помпы, потому что она могла видеть общие дневные количества.
• Игнорировать скептиков. «Многие люди сказали бы такие вещи, как« почему бы тебе просто не кормить грудью? »Или« может быть, тебе стоит больше постараться », — вспоминает Смит.
• Купите несколько комплектов насосных принадлежностей. Это экономит время, поскольку вам просто нужно мыть и стерилизовать оборудование один раз в день. Попросите вашего супруга (а) отвечать за чистку насоса.И Смиту, и Линдер-Стенцель это помогло их супругам почувствовать себя причастными.
• Знайте, что бросить курить — нормально. К тому времени, когда ее сыну исполнилось девять месяцев, Смит была готова бросить сцеживание. Ее утешало то, что у нее осталось еще два месяца хранения молока. «Я считаю, что мы, мамы, заставляем себя продолжать. Я всегда напоминал себе, что цель — это счастливый и здоровый ребенок и счастливая и здоровая мама », — говорит Смит.

Следите за тем, как Дженнифер Пинарски делится своим опытом отказа от работы и образа жизни в большом городе, чтобы жить в сельской местности Онтарио с мужем, оставаясь дома, чтобы растить двоих маленьких детей.Читайте больше Мама, работающая дома, сообщений или подписывайтесь на ее @JenPinarski.

Насос на работе | Грудное молоко

Насос на работе

Ключ к успеху на работе — это найти время и место, которые будут работать для вас и вашей команды.

Где качать на работе

• Поговорите со своим работодателем и найдите уединенное место. Если его нет, поищите место, которое вы бы хотели использовать. Пространство также можно использовать для других вещей, но это не должна быть ванная комната, и она должна быть доступна в любое время, когда вам нужно ее использовать.
• Советы по использованию офисной файловой комнаты или кладовой. Если дверь не запирается, повесьте вывеску за дверью, когда вы качаете, или попросите установить замок.
• Советы по использованию кабины: используйте штангу для занавески для душа, деревянный дюбель или пружинные зажимы из хозяйственного магазина, чтобы повесить большую занавеску за пределами кабины, когда вам нужно откачать воду.
• Советы по созданию пространства: для быстрого создания бювета можно использовать перегородки или перегородки. Вы даже можете использовать всплывающую утилиту или душевую палатку, если нет другого выбора.

Все еще не можете найти место? Не волнуйся. Есть решение практически для любой настройки.Дополнительные идеи для вас и вашего работодателя доступны в рамках инициативы Texas Mother-Friendly Worksite.

Когда накачивать: планирование графика

• Не ждите, пока ваша грудь наполнится, перед сцеживанием. Как правило, вам нужно сцеживать молоко столько же раз, сколько вы кормили грудью дома, или по одному разу за каждое кормление вашего ребенка, пока вы разлучены.Обычно это каждые два-три часа, если вашему ребенку от рождения до 6 месяцев, и каждые три-четыре часа, если вашему ребенку 6 месяцев и старше.
• Большинству мам нужно будет использовать свои утренние и дневные перерывы и часть своего обеденного перерыва для сцеживания грудного молока. Если у вас нет обычных перерывов, поговорите со своим руководителем о расписании перерывов на сцеживание грудного молока. С двухсторонним электрическим насосом каждый сеанс сцеживания занимает от 15 до 20 минут. Вам также необходимо учитывать время, необходимое для того, чтобы добраться до помещения для сцеживания молока и выйти из него, а также мыть руки и оборудование.
• С двухсторонним электронасосом каждый сеанс сцеживания занимает от 15 до 20 минут. Вам также необходимо учитывать время, необходимое для того, чтобы добраться до помещения для сцеживания молока и выйти из него, а также мыть руки и оборудование.

Типовой график грудного вскармливания

7 утра

Мама кормит ребенка грудью перед тем, как отправиться на работу.

10 А.М.

Мама качает молоко во время утреннего перерыва.

12:30 утра.

Мама качает молоко во время обеда.

15:00

Мама качает молоко во время обеденного перерыва.

17:30

Мама кормит ребенка грудью дома или в детских учреждениях.

Справка — как мне получить больше молока?

• Если вы обычно сцеживаете 10 минут, сделайте 15 или 20 сеансов в течение нескольких сеансов. Даже если вы не увидите больше молока сразу, дополнительное время будет стимулировать грудь к увеличению производства.
• Помассируйте обе груди 10 минут, помассируйте обе груди и подождите несколько минут, затем помассируйте еще 10 минут, помассируйте обе груди и подождите несколько минут, затем помассируйте еще 10 минут.
• Накачивайте чаще. Добавьте еще один сеанс сцеживания либо прямо перед сном, либо сразу после пробуждения. Вы также можете сцеживать одну грудь, пока кормите ребенка другой.
• Спи больше. По возможности старайтесь хорошо выспаться ночью и дремать по выходным.

На всякий случай: сцеживание молока вручную

Иногда случается непредвиденное.У вас выходит из строя электрическая помпа, или вы оставляете часть помпы дома. В такие дни вы будете рады узнать, как сцеживать молоко вручную. Кроме того, сцеживание вручную может увеличить количество молока, которое вы можете оставить для своего ребенка. Вот как:

1. Вымойте руки.
2. Используйте чистую емкость с широким отверстием для сбора молока.
3. Приложите к груди теплую мочалку, чтобы молоко текло.
4. Помассируйте грудь, чтобы увеличить количество сцеживаемого молока.Для этого положите руку под грудь для поддержки. Слегка надавите, используя круговые движения другой рукой. Массаж с нескольких начальных точек, всегда двигаясь от груди к соску. Слегка встряхните грудь при наклоне вперед, чтобы молоко текло.
5. Поднесите чистый контейнер к груди. Другой рукой поместите пальцы на расстоянии одного-двух дюймов от основания соска. Надавите на ребра, аккуратно ВЖИМАЙТЕ в центр груди, затем расслабьте руку и ПОВТОРИТЕ.Сначала молоко не будет течь быстро, но продолжайте, и молоко должно начать стекать.
6. Часто чередуйте правую и левую грудь и вращайте пальцы и большой палец вокруг соска, чтобы опорожнить все области груди. С практикой сцеживание молока станет проще. Не расстраивайтесь, если в первые несколько дней вы сможете сцеживать только небольшую сумму.

Нужна помощь? Посмотрите эту иллюстрированную демонстрацию выражения рук.

Вы имеете право
кормить грудью в общественных местах.

Глава 165 Кодекса здоровья и безопасности штата Техас гласит, что мать имеет право кормить грудью своего ребенка в любом месте, где матери разрешено находиться.

15 лучших электрических молокоотсосов 2020 года

Электрические молокоотсосы — это машины, которые позволяют мамам сцеживать грудное молоко для удобного хранения и использования в дальнейшем.Есть несколько типов молокоотсосов, каждый из которых имеет свои особенности. Выбор правильного молокоотсоса должен зависеть от вашего использования. В этой статье MomJunction мы перечисляем 15 лучших электрических молокоотсосов, которые позволяют сделать грудное молоко доступным для вашего ребенка, даже когда вы на работе.

15 лучших электрических молокоотсосов

1. Medela Pump In Style Advanced молокоотсос

Характеристики:

• Усовершенствованный двойной насос с более высокой скоростью сцеживания, что делает его идеальным для мам, которые сцеживают несколько молока. раз в сутки.
• Помпа встроена в большую сумку, что позволяет работающей матери легко носить ее с собой.
• Двухступенчатый насосный механизм, один для стимулирования откачки молока, а другой для сцеживания молока в емкость для молока.
• Полный контроль давления всасывания с помощью поворотной ручки.
• Работает от батарей или от постоянного источника переменного тока.
• Поставляется с сумкой-холодильником с четырьмя бутылками для хранения и переноски молока.

2. Двойной электрический молокоотсос Philips AVENT

Характеристики:

• Двойной электрический молокоотсос «три в одном» с помпой, бутылочкой для хранения и соской для кормления из бутылочки.
• Меньшее количество деталей упрощает разборку и очистку насоса.
• Присоска для груди имеет специальные контуры, имитирующие сосание ребенка.
• Электродвигатель помпы запускается в режиме стимуляции и переключается в режим сцеживания после того, как вы выпили молоко. Выберите один из трех вариантов выражения.
• Поставляется с дорожной сумкой для легкой и незаметной мобильности.
• Детали молокоотсоса можно мыть в посудомоечной машине. Все части, контактирующие с грудным молоком, не содержат бисфенола А.

3. Электрический молокоотсос Spectra Baby USA S2 Plus Premier

Характеристики:

• Двойной молокоотсос для больниц, работающий от прямого источника питания через адаптер переменного тока.
• В помпе используется замкнутая система откачки, при которой грудное молоко попадает в трубку и компоненты двигателя помпы. Это помогает поддерживать систему в чистоте и гигиене.
• Пользовательские настройки для всех функций, включая давление всасывания и выдавливания. Это помогает сделать процесс выражения комфортным.
• Все части помпы, контактирующие с грудным молоком, не содержат BPA и DEHP.

4. Молокоотсос Ameda Purely Yours

Характеристики:

• Однопользовательский двойной электрический насос, компактный и портативный. Мотор насоса весит всего фунт (453 г).
• Запатентованная система защиты на основе диафрагмы предотвращает попадание загрязняющих веществ в молоко. Система также предотвращает обратный поток молока в насосную трубку.
• Вы можете выбрать одно из восьми регулируемых значений давления всасывания в зависимости от вашего комфорта. Также можно выбрать одну из четырех скоростей откачки.
• Экономьте время с функцией двойного сцеживания, когда вы можете сцеживать молоко из обеих грудей одновременно.

5. Электрический молокоотсос Vakey

Характеристики:

• Одиночный молокоотсос с простым в использовании цифровым блоком управления двигателем, который позволяет настраивать процесс сцеживания.
• Все части, контактирующие с грудным молоком, сделаны из медицинского пластика и не содержат бисфенола А.
• Функция массажа помогает стимулировать выделение молока. Как только молоко станет меньше, вы можете переключиться в режим сцеживания.
• Емкость для сбора и конструкция трубки предотвращают обратный поток молока в двигатель помпы.
• На цифровом дисплее отображается вся важная информация в удобном для понимания формате, что упрощает управление устройством.

6. Двойной электрический молокоотсос Signature Pro Автор Lansinoh

Характеристики:

• Двойной молокоотсос с широкими возможностями настройки, позволяющий контролировать стиль сцеживания и уровень всасывания.
• Блок двигателя содержит цифровой дисплей и кнопки для управления различными компонентами процесса откачки.
• Колпачок диафрагмы и крышка в верхней части сосуда для откачивания помогают поддерживать чистоту трубок, предотвращая обратный поток молока.
• Вы можете выбрать один из трех стилей сцеживания и восьми режимов откачки для оптимального комфорта при сцеживании молока.
• Аппарат работает как от батарей, так и от сети.

7. Двойной электрический молокоотсос Evenflo Advanced

Характеристики:

• Двойной насос с компактной конструкцией двигателя.Вы можете использовать помпу с адаптером переменного тока или с батареями, что делает ее портативной.
• Замкнутая система откачки предотвращает попадание молока через трубку в двигатель.
• Вы можете контролировать скорость сцеживания молока, а также уровень всасывания, делая сцеживание молока комфортным.
• Насос поставляется с присосками трех размеров, чтобы обеспечить максимальное соответствие области ареолы. Присоски трех дополнительных размеров продаются отдельно.
• В основании двигателя есть два паза для бутылок.

8. Независимый двойной электрический молокоотсос Baby Steps

Характеристики:

• Двойной электрический молокоотсос с очень тихим и компактным двигателем, облегчающим переноску.
• Легко очищаемые детали. Все компоненты, контактирующие с грудным молоком, не содержат BPA.
• Замкнутая система откачки предотвращает поступление молока к двигателю помпы. Насосы работают при прямом подключении к электросети.
• Поставляется с двумя молочными бутылками с ниппелем для медленного потока.
• Существует девять уровней регулировки всасывания, что означает, что вы можете настроить функцию насоса для вашего удобства.

9. Автоматический двойной молокоотсос Momcozy

Характеристики:

• Портативный двойной молокоотсос. Встроенный аккумулятор можно заряжать через порт USB. Удобно заряжать с помощью внешнего аккумулятора или даже компьютера.
• Силиконовая подушечка с лепестковым рисунком обеспечивает активную стимуляцию соска груди, улучшая тем самым отток молока.
• Механизм защиты от обратного потока предотвращает загрязнение молока.
• Изготовлен из пищевого силикона. Он не содержит BPA.
• Очень тихая работа мотора во время сцеживания, что позволяет качать, не беспокоя ребенка или окружающих.

10. Двойной электрический молокоотсос BelleMa Effective Pro

Характеристики:

• Двойные электрические молокоотсосы, которыми можно управлять независимо, что означает, что вы можете установить разную скорость потока молока из каждой груди.

Топ-12 упражнений с гантелями на бицепс бедра + план

Крепкие задние поверхности бедер и эластичные подколенные сухожилия – это не только эстетика, но и залог здоровья спины, суставов ног. Мышцы бицепса бедра (задняя поверхность бедра) требуют усиленной проработки во время занятий в зале и дома. Предлагаем вам подборку упражнений с гантелями для бицепса бедра + два готовых варианта тренировок.

Тренировка с гантелями для бицепса бедра (вариант №1)

Комплекс содержит упражнения для бицепсов бедер и ягодиц – эти мышечные группы зачастую работают вместе. Некоторую часть нагрузки возьмут на себе и квадрицепсы, и приводящие мышцы, что создаст более мощный каркас. Отдача от тренировки будет максимальной, если четко следовать правилам выполнения.

Как выполнять упражнения:

• Рекомендованный вариант: 12-15 повторений в 3-4 подхода. Отдых между подходами 30-60 секунд, между упражнениями 2-3 минуты. Если у вас большой вес гантелей, то ограничьтесь 10-12 повторениями. При небольшом весе гантелей можно выполнять 15 повторений. Количество подходов будет зависеть от опыта занятий и наличия времени.
• Альтернативный вариант: круговой интервальный тренинг по таймеру. Такой принцип занятий можно выбрать при тренировках с небольшим весом или в домашних условиях. В этом случае выполняйте упражнения по схеме 45 секунд работы / 15 секунд отдых (приложения с таймерами на мобильный). Упражнения выполняются последовательно друг за другом и повторяются в 4-5 кругов. Между кругами отдых 2 минуты.

Новички могут выполнять упражнения без дополнительного инвентаря или использовать вместо гантелей пластиковые бутылки с водой на 1-2 литра.

1. Сумо-приседание

Как выполнять: Встаньте ровно, поставьте гантель на пол между ног. Широко расположите стопы (дальше, чем для приседа классического), носки разверните в стороны и возьмите в руки инвентарь, не округляя спину, выпрямитесь обратно. Сделайте присед (бедра до параллели пола, таз назад). Гантель опустите между ног. Колени направьте, куда стопы, не заводите за носки. Встаньте и повторить снова.

Польза упражнения: Усиленная проработка задних пучков бедра, приводящих, ягодичных мышц. Стимулируется циркуляция крови и лимфы в ногах и малом тазу, что полезно для работы органов. Укрепляется поясница и кор. Улучшается гибкость и подвижность тазобедренных суставов.

Сколько выполнять: 12-15 повторений в 3-4 подхода

2. Румынская тяга

Как выполнять: Примите классическую стойку и раздвиньте стопы на ширину плеч, корпус держите ровным. Возьмите по гантели в руку и держите инвентарь на передней стороне бедер. Сделайте одновременно наклон вперед и отвод таза назад. Колени слегка подогните, гантели ведите максимально близко к ногам до середины голеней. Не сутультесь. Не запрокидывайте голову.

Польза упражнения: Акцентированная проработка мышечных пучков бицепса, укрепление подколенных связок. Дополнительно включаются ягодицы и спина, в которой активно работают мышцы-разгибатели. Румынская тяга – это одно из самых эффективных упражнений с гантелями для задней поверхности бедра.

Сколько выполнять: 12-15 повторений в 3-4 подхода

3. Обратные выпады

Как выполнять: Встаньте прямо и возьмите в каждую руку по гантели, а стопы расположите на ширине плеч. Отставьте одну ногу назад на носок и опуститесь вниз. Бедро передней ноги доведите до параллели к полу, в коленке установите угол в 90 градусов. Такой же прямой угол образуйте и между голенью с бедром задней ноги. Толчком вернитесь. Руки держите вдоль боков, корпус не наклоняйте. При тренировках с большим весом гантелей лучше выполнять выпад сначала на одну ногу, потом на другую.

Польза упражнения: Мощная прокачка квадрицепсов, бицепсов и ягодиц. При этом повышается сила, выносливость мышечных пучков, увеличивается объем. Укрепляются стабилизаторы. Тело принимает спортивный подтянутый вид. Это базовое упражнение, нацеленное на проработку комплекса мышечных групп.

Сколько выполнять: 12-15 повторений на каждую ногу в 3 подхода

4. Румынская тяга с отведением прямой ноги

Как выполнять: Займите начальное положение как в тяге на двух ногах. Стопы поставьте на ширине плеч, возьмите гантели, руки опустите перед собой, чтобы инвентарь оказался на бедрах. Расправьте лопатки. Совершите наклон вперед и подъем прямой ноги с отведением назад, как в махе. Не сутультесь. Коленку на опорной ноге слегка согните. Таз отведите назад, растянув мышцы.

Польза упражнения: Целенаправленная проработка задних пучков – от ягодиц до коленных связок. Дополнительно развивается равновесие, и подключаются к работе глубокие мышцы-стабилизаторы. Нагрузка распределяется на одну ногу, а потому это упражнение на бицепс бедра считается максимально эффективным.

Сколько выполнять: 12-15 повторений на каждую ногу в 3-4 подхода

5. Мах ногой вверх с гантелью

Как выполнять: Встаньте на колени, таз не опускайте на пятки. Расположите в соединение бедра с голенью одной ноги гантель. Примите позу на четвереньках с выпрямленными в локтях руками и ровной спиной. Слегка приподнимите для поддержки инвентаря голень. Сделайте мах согнутой ногой вверх и доведите до параллели с полом бедро. Опустите обратно. Не скручивайте таз и корпус.

Польза упражнения: Акцентированная проработка ягодичных мышц, перехода к бицепсам бедер. В работу включается множество мелких волокон в ногах, так как возникает напряжение для удержания гантели. Ягодицы приобретают более круглую форму и приподнимаются, а бедра становятся подтянутыми.

Сколько выполнять: 12-15 повторений на каждую ногу в 3-4 подхода

6. Ягодичный мостик

Как выполнять: Постелите коврик и прилягте на спину. Подогните в коленках ноги, придвиньте к ягодицам, оставив некоторое расстояние. Прижмите плотно к полу голову, шею и спину. Поместите гантель сверху на тазовые кости, внизу живота. Поднимите ягодицы вверх, пока от плеч до коленей не образуется одна линия. Инвентарь держите руками. Не сваливайте ноги внутрь. Опуститесь.

Польза упражнения: Усиление, повышение выносливости мышечных волокон, проработка бицепса бедра и ягодиц. При подъеме таза работает пресс и мышцы спины, что укрепляет кор. Часть нагрузки уходит с поясницы, поэтому мостики нужно включать в тренировку задней поверхности бедра, особенно новичкам.

Сколько выполнять: 12-15 повторений в 3-4 подхода

Смотрите также другие наши подборки упражнений:

Тренировка с гантелями для бицепса бедра (вариант №2)

В эту тренировку бицепса бедра с гантелями входят стандартные упражнения: тяги и приседания, махи, выпады. Комплекс усложненный, так как ряд движений тут потребует развитой координации. Одновременно прорабатываются и остальные мышцы ног, ягодицы и даже спина.

Как выполнять упражнения:

• Рекомендованный вариант: 12-15 повторений в 3-4 подхода. Отдых между подходами 30-60 секунд, между упражнениями 2-3 минуты. Если у вас большой вес гантелей, то ограничьтесь 10-12 повторениями. При небольшом весе гантелей можно выполнять 15 повторений. Количество подходов будет зависеть от опыта занятий и наличия времени.
• Альтернативный вариант: круговой интервальный тренинг по таймеру. Такой принцип занятий можно выбрать при тренировках с небольшим весом или в домашних условиях. В этом случае выполняйте упражнения по схеме 45 секунд работы / 15 секунд отдых (приложения с таймерами на мобильный). Упражнения выполняются последовательно друг за другом и повторяются в 4-5 кругов. Между кругами отдых 2 минуты.

Новички могут выполнять упражнения без дополнительного инвентаря или использовать вместо гантелей пластиковые бутылки с водой на 1-2 литра.

1. Приседание с отведением ноги назад

Как выполнять: Встаньте прямо, стопы расставьте на 2–3 ширины плеч, в руки возьмите по гантели, разместите их по обе стороны корпуса. Сделайте обычный присед – таз опустите, бедра доведите к параллели с полом, колени не заводите за носки. Поднимитесь, совершите мах назад прямой левой ногой, сжав хорошо ягодицу. Не наклоняйте сильно туловище. Выполняйте подход сначала на одну ногу, потом на другую.

Польза упражнения: Усиленная проработка ножных мышц и ягодиц, придание округлых, подтянутых форм. Упражнение сочетает два движения (мах, присед), что повышает нагрузку и мышечный отклик. Работают мышцы-стабилизаторы.

Сколько выполнять: 12-15 повторений на каждую ногу в 3-4 подхода

2. Болгарский выпад

Как выполнять: Поставьте стул, если тренируетесь дома, или скамейку, если в зале. Встаньте перед опорой на удалении 1,5 шагов, а в руки возьмите гантели. Закиньте одну ногу на подставку, положив носок, вторую оставьте на месте. На опорной ноге опуститесь до угла в колене 90 градусов. Поднимитесь. Туловище держите ровно. Если нужно, то отрегулируйте расстояние от ноги до опоры.

Польза упражнения: Проработка мышечных волокон ног, по всей окружности бедер, и ягодиц. При подъеме вверх активно подключаются бицепсы. Работают приводящие мышцы. Укрепляется кор, улучшается осанка. Это упражнение для бицепса бедра тренирует чувство равновесия, подключает стабилизаторы.

Сколько выполнять: 12-15 повторений на каждую ногу в 3-4 подхода

3. Румынская тяга на одной ноге

Как выполнять: Возьмите гантель в правую руку, встаньте ровно и поднимите правую ногу, согнув в колене, до параллели голени с полом. Локти распрямите. Совершите наклон и отведение поднятой ноги немного назад. Колено опорной, левой, ноги слегка согните. Таз отставьте назад. Руку с гантелью опустите вниз до середины голени, а корпус держите ровным. Выполнять румынскую тягу в таком варианте разрешается как с одной, так и с двумя гантелями. Во втором случае легче сбалансировать тело.

Польза упражнения: Акцентированная прокачка бицепсов и коленных связок с ягодичными мышцами. Нижняя часть тела подтягивается, становится сильнее и крепче. Хороший альтернативный вариант классической румынской тяги.

Сколько выполнять: 12-15 повторений на каждую ногу в 3-4 подхода

4. Приседание на коленях

Как выполнять: Разместитесь на коленках, бедра немного расставьте, а стопы соедините вместе. Снаряд, взятый в обе руки, расположите перед грудью. Затем опустите таз до голеней, слегка подав туловище вперед. Вернитесь в начальную стойку, сократив ягодицы. При движении вверх-вниз не расслабляйте мышцы, а держите напряженными всегда, чтобы усилить эффект.

Польза упражнения: Прицельная «добивка» рабочей мышечной группы (ног и ягодиц), закрепление результата основной тренировки. Часть нагрузки давит на колени, поэтому нужно постелить коврик для комфорта. Максимальный отклик получится при медленных движениях с концентрацией на технике.

Сколько выполнять: 12-15 повторений в 3-4 подхода

5. Мостик с поднятой ногой

Как выполнять: Лягте на спину, подтяните согнутые ноги к ягодицам, как при классическом мостике. Гантель разместите на тазовых костях и придерживайте руками. Одну ногу выпрямите в колене и вытяните вперед. Голову, шею и спину плотно прижмите к полу. Поднимите таз – от плеч до носка поднятой ноги единая линия. Мышцы ягодиц напрягите. Опуститесь обратно, не расслабляясь полностью.

Польза упражнения: Акцентированная прокачка ягодичных, ножных мышц из-за смещения нагрузки на одну ногу. Дополнительно работает поясница и пресс, укрепляется кор. Такой вариант мостика «удивит» мышцы задней поверхности бедра непривычной нагрузкой.

Сколько выполнять: 12-15 повторений на каждую ногу в 3-4 подхода

6. Подъем гантелей лежа на животе

Как выполнять: Встаньте на колени, между стопами поставьте гантель, а затем лягте на живот. Руки положите на предплечья перед собой и под плечами, грудь оторвите от пола – выйдет легкий прогиб в пояснице. Зафиксируйте между стоп гантель, согните ноги в коленях, до перпендикуляра от голени к бедру. Подъем делайте за счет сокращения мышц. Опустите назад.

Польза упражнения: Изолированная нагрузка на бицепсы бедер, укрепление и развитие силовых показателей мышечных волокон. Менее активно включаются ягодицы и разгибатели спины. Это упражнение для задней поверхности бедра с гантелями имитирует специальный тренажер для сгибания ног.

Сколько выполнять: 12-15 повторений на каждую ногу в 3-4 подхода

Особенности тренировок для бицепса бедра

Бицепсы бедер значительно меньше, чем квадрицепсы, но тренировать мышцы задней поверхности рекомендуется с тем же усилием. Более того, эта группа не так мощно откликается на нагрузку, потому медленно увеличивается в объемах. Подтолкнуть прогресс можно разнообразием упражнений, чередованием весов.

Советы по тренировкам бицепса бедра с гантелями:

• Качественная разминка – мышечные волокна задней поверхности бедра и подколенные сухожилия крайне подвержены травмам, повреждениям (упражнения для разминки).
• Концентрация – выполнение движения за счет сокращение бицепса бедра, постоянное напряжение целевой мышечной группы.
• Комплексность – организация полноценной тренировки на ноги, прокачка квадрицепсов, бицепсов, приводящих и ягодичных мышц вместе.
• Разнообразие – чередование изолирующих и базовых движений, усиление гипертрофии мышц, активизация быстрого роста.
• Отягощения, повторения – для роста двуглавых пучков подходят большие веса с выполнением за раз на 10-12 повторений.

Если опыт первый, то начинать лучше без веса, чтобы наладить технику. Потом уже брать гантели: для тренировок на силу, увеличение мышечной массы – груз больше; для жиросжигания, проработки рельефа – меньше. Для занятий в домашних условиях можно взять разборные гантели, которые продаются в любом магазине товаров для спорта. Максимальный вес достигает 15-20 кг.

Чтобы тренировки задней поверхности бедра проходили эффективнее, нужно произвести изменения и в питании. Если вы хотите увеличить объем мышц и силу, то добавить больше сложных углеводов, белка, повысить калорийность. Если вы хотите похудеть, то создать дефицит калорий сокращением углеводов, удалением «пищевого мусора». Это также поможет избавиться от целлюлита и отложений жира. Рекомендуется пить больше воды, отказаться от вредных привычек.

Читайте также:

Как накачать бицепс в домашних условиях с одной гантелей: фото и видео

Не для каждого мужичины представляется возможным посещать тренажерный зал, чтобы накачать свое тело. Кто-то работает и просто не успевает на тренировку в рабочие часы, а кто-то просто элементарно стесняется своих тренировок на людях. У каждого могут быть свои причины. Но не стоит думать, что правильно и эффективно накачать мышцы можно исключительно в зале. Это мнение ошибочно. При грамотном подходе и правильно подобранном комплексе упражнений всего можно достичь даже дома и всего с одной гантелей. Накачать бицепс вполне реально.

Особенности тренировки бицепса

Перед тем как начинать идти к цели, необходимо знать некоторые нюансы того, как правильно накачать бицепс в домашних условиях. Почему мужчины так стремятся накачать себе бицепс? Двуглавая мышца плеча отвечает за рельефность руки, ее внешний вид. Кроме того, чтобы эффективно справиться с поставленной задачей, необходимо приложить немало усилий. То есть отличный бицепс – это подтверждение физической силы, терпения и упорства. Дело в том, что упражнения на бицепс связаны с силовой нагрузкой. Также имеет значение количество повторений, чтобы накачать руки. И с самого начала необходимо уяснить, что быстро накачать мыщцы не получится. Если, к примеру, летом вы хотите иметь удовлетворительную форму двуглавой мышцы, то качать необходимо начать как минимум в январе, а то и раньше.

Не стоит думать, что для более эффективного результата непосильно качать руки нужно ежедневно. Это совсем неверно. Разработанные упражнения направлены на то, чтобы мышцы не только эффективно работали, но и отдыхали. Растут они только в период покоя. Поэтому оптимальный график тренировок, чтобы накачать руки, будет состоять из трех дней в неделю. Но эти тренировке должны проходить на пределе возможного. Упражнения могут быть разнообразными и должны качественно прорабатываться. Суть тренировок на бицепс заключается совершенно не в количестве подходов, а в уровне силовой нагрузки и качестве ее выполнения. Специалисты говорят, что одна тренировка в идеале включает в себе всего два упражнения, количество повторений которых колеблется от 8 до 15. Если вы только в начале своего пути, то лучше выполнить минимум повторов. Делать каждый подход необходимо интенсивно, но без резких движений с максимальным напряжением мышцы. Только так можно будет нарастить качественную мышечную массу. Для того чтобы эффект был заметен не нужно увеличивать количество подходов. Необходимо через каждые 3 тренировки выполнять увеличение веса используемого снаряда. В результате он будет доведен до максимума.

Начать накачивать руки в домашних условиях можно с приобретения тренировочного снаряда. Можно обойтись одной гантелей. Две покупать ни к чему. Каждая рука прокачивается по очереди и постепенно. Кроме того, правильно выполнять упражнения на бицепс дома поможет и психологический настрой. Необходимо решительно настроиться на достижение желаемого. Это немаловажно. Кроме того, если есть возможность, в процессе работы также можно воспользоваться штангой.

Варианты упражнений на бицепс

Накачать бицепс гантелями – не такая сложная задача, как может показаться на первый раз. Главное – не сдаваться и не боятся трудностей. Через несколько упражнений качать бицепс станет немного привычнее, а потом делать это войдет в привычку. Эффект от таких упражнений не заставит себя ждать, нужно всего лишь проявить немного упорства и терпения. Вот некоторые из эффективных и популярных упражнений:

• Подъем гантелей. Здесь все просто. Выполнять упражнение можно с одной гантелей в положении сидя. Можно сесть на стул или на лавку, локти расположить на коленях, а в одну из рук взять гантель. В исходном положении рука с гантелей должна располагаться параллельно полу. На выдохе рука сгибается, на вдохе распрямляется. Делайте по 15 повторений упражнения в три подхода. Упражнение должно вызывать усилия и не даваться легко. Если выполнять задачу легко, следует увеличить вес используемой гантели. По технике это упражнение достаточно простое, но эффект оно дает более чем достойный.
• Еще один вариант на подъем гантелей. Для этого следует принять позицию стоя. Используемый снаряд зажат в руке нейтральным хватом. Все что необходимо, это поднимать одну гантель к плечу, не меняя положения руки. Спина должна быть прямой, локти во время того, как выполняется подъем гантелей остаются в фиксированном положении. Пока одна рука выполняет подъем гантелей, вторая не должна просто висеть. Во время упражнения напрягайте руку, чуть согнув ее в локте. Это также своего рода тренировка. Количество повторений от 8 до 12 и достаточно совершить по 3 подхода.
• Упражнения со штангой также очень эффективны для того, чтобы накачать бицепс в домашних условиях. Если такое приспособление, конечно, имеется. Упражнение со штангой выполняется в положении стоя, штанга берется средним хватом. На выдохе штанга поднимается к груди, на выдохе – опускается. Количество повторений упражнения достегает 15. Делать его необходимо плавно, стараясь избежать резких движений. Внутренняя часть бицепса тренируется узким хватом, а внешняя широким. Эффект от этого упражнения более чем достойный.
• Также отлично можно накачать свой бицепс на турнике. Правильно осуществленное подтягивание также имеет благоприятное влияние на бицепс. Если во дворе есть турник, то такое упражнение можно включить в тренировку. Накачать бицепс на турнике не так уж сложно. Упражнение знакомо каждому и с техникой выполнения проблемы возникнуть не должны. Нужно также правильно осуществлять захват прямой хват и противоположенный ему. Делайте упражнение по 15 раз в три подхода.

Качественное осуществление тренировки на бицепс дает возможность эффективно качать не только выбранную мышцу. Благодаря этому более правильно и эффективно можно осуществлять и другие упражнения. Новые результаты будут получены в становой тяге, а также в жиме лежа. Силовые виды спорта требуют определенного уровня силы рук. Именно благодаря эффективной тренировке бицепса в них можно добиться соответствующих и значительных результатов.

Эффективно накачать руки можно и с одной гантелей. Не следует думать, что чем больше инвентаря, тем эффективнее будет результат. Это не так. Самое важное – это качественная работа и эффективные правильно подобранные упражнения. В домашних условиях накачать себе бицепс можно столь же успешно, как и в тренажерном зале.

Упражнения на бицепс с гантелями в домашних условиях

Одним из главных элементов атлетической фигуры является хорошее развитие трицепса и бицепса. Именно поэтому так важно правильно подобрать комплекс тренировок, который бы давал результаты даже при выполнении его в домашних условиях.

Единственный момент, о котором мы не можем умолчать, размеры бицепса и трицепса должны выглядеть пропорционально всем мышцам тела. Поэтому не пренебрегайте тренировкой других групп мышц.

Зачем нужно тренировать бицепс?

Помимо придания руке красивой формы, тренировка позволяет значительно повысить силовые показатели. Регулярно выполняя упражнения на бицепс с гантелями, вы сможете заметно улучшить свою становую тягу или жим лежа, например.

Кроме того, это позволит добиться приличных успехов в тех видах спорта, где требуется работа руками.

Как тренировать мышцу дома самостоятельно?

В первую очередь, нужно поговорить о том, как можно накачать бицепсы в домашних условиях. Предположим, что по стечению всевозможных обстоятельств, вы не можете регулярно посещать спортзал. Но ведь это вовсе не повод прекратить тренировки.

Сегодня вполне возможно выполнять комплекс упражнений для развития трицепса и бицепса прямо в домашних условиях. Самым простым тренингом, который можно выполнять сидя дома, являются отжимания.

Очевидно, что данное упражнение задействует не только бицепс, но и другие мышцы рук, плеч и груди. Однако именно оно является самым доступным для выполнения в домашних условиях. Более того, если вам потребуется увеличить степень нагрузки, то всего-то и нужно, что закинуть за спину рюкзак с необходимым вам грузом.

Варианты упражнений с использованием гантелей

При наличии пары гантелей вы сможете себе обеспечить максимально эффективные тренировки бицепса не только в тренажерном зале, но и в домашних условиях.

Мы предлагаем варианты упражнений, которые смогут пополнить ваш привычный комплекс на тренинг бицепса.

Сгибание рук

Качаем бицепс гантелью сидя

Итак, одним из самых действенных упражнений для тренировки бицепса является сгибание рук. Для его выполнения вам понадобятся обыкновенные гантели. Чтобы данное упражнение было максимально эффективным, лучше выполнять его сидя.

В исполнении данное задание вам нужно сесть, взять гантели в руки и начать медленно сгибать и разгибать руки в локтевом суставе.

Следите за тем, чтобы при выдохе ваша рука сгибалась, а при вдохе – разгибалась. В случае, если вы не чувствуете сложности при выполнении, то нужно будет увеличить вес ваших гантелей или воспользоваться дополнительными грузиками для рук. Рекомендуется разбить выполнение тренировки на 3 подхода.

К слову сказать, совершенно неважно, каким будет положение рук: на весу или с упором локтя в колено или бедро. Вы вполне можете чередовать эти положения. Главное, чтобы сгибание и разгибание вы делали медленно, тем самым максимально нагружаю мышцу.

Не смотря на то, что упражнение выглядит довольно просто, именно подъем гантелей в положении сидя является одним из самых эффективных тренингов бицепса.

Молотковый подъем

Качаем бицепс на турнике

Предлагаем вам освоить также упражнение для прокачки боковой части бицепса, которое прекрасно предает мышце форму.

Выполнять его в домашних условиях необходимо так:

• встаньте ровно и выпрямите спину;
• опустите руки с гантелями по обе стороны туловища;
• кисти разверните ладонями к бедру, сформировав тем самым нейтральный хват;
• попеременно подымайте сначала одну гантель к плечу, затем другую.

При выполнении задания держите спину ровно и не пружиньте ногами. Не выбрасывайте локти вперед, поскольку это снизит нагрузку на бицепс. Напрягая одну руку, сгибайте вторую в локте и держите напряженной.

Старайтесь задерживаться в каждом из крайних положений на 2-3 секунды. Для удобства вы можете слегка прогнуть спину, чтобы она была статичной и находилась исключительно в одном положении. Повторять тренинг нужно по 3 подхода в 15 раз в каждом.

Альтернативным выполнением данного тренинга может быть подъем рук не попеременно, а вместе. В  таком случае нагрузка возрастает в несколько раз.

Тренировка дома для девушек: 20 упражнений (ФОТО)

Домашние тренировки становятся все более популярными среди любителей фитнеса. И это неудивительно, заниматься в домашних условиях действительно удобно. Во-первых, не нужно тратить время и деньги на поход в тренажерный зал. Во-вторых, заниматься без посторонних людей комфортно и приятно. В-третьих, не нужно думать, как совместить фитнес-зал с работой или с кем оставить ребенка. Для занятий дома даже не нужен дополнительный инвентарь (во всяком случае, первое время точно можно обойтись без него).

Предлагаем вам готовую тренировку в домашних условиях без инвентаря на 30-45 минут, которая поможет вам похудеть, укрепить мышцы, улучшить фигуру и подтянуть тело. Программа будет состоять из четырех раундов:

• Кардио-упражнения: 7 упражнений
• Упражнения для верхней части тела: 7 упражнений
• Упражнения для нижней части тела: 8 упражнений
• Упражнения для живота: 8 упражнений

Первый раунд: кардио-упражнения

Все представленные 30 упражнений выполняются с весом собственного тела, без дополнительного инвентаря. Вам понадобится только коврик для фитнеса или любое другое мягкое покрытие на пол. Вы можете выбрать только отдельные раунды в зависимости от ваших целей (например, только кардио + ноги или только живот + верх тела). Подробный план по подходам и времени выполнения представлен ниже, во второй части статьи.

Первый раунд включает в себя кардио-упражнения для сжигания жира, ускорения метаболизма и укрепления сердечной мышцы. Интервальная кардио-тренировка является если не обязательным, то очень желательным элементом домашней программы для похудения.

Посмотрите также:

Упражнения первого раунда (кардио):

1. Бег с захлестом голени: 20-25 захлестов на каждую ногу (всего 40-50).
2. Прыжки в сумо-присед: 20-25 приседаний.
3. Горизонтальный бег: 15-20 подтягиваний на каждую ногу (всего 30-40).
4. Разведение ног с боксированием: 20-25 ударов рукой на каждую руку (всего 40-50).
5. Конькобежец: 10-15 касаний каждой ноги (всего 20-30).
6. Разведение ног в планке: 25-30 разведений ног.
7. Бег с подъемом колен: 20-25 подъемов на каждую ногу (всего 40-50).

1. Бег с захлестом голени

Как выполнять: Первое упражнение из нашей тренировки для похудения несложное и нередко используется в разминке перед тренировкой. Вам потребуется выполнить бег на месте с захлестом голени. Во время тренировки руки работают в противоход с ногами, спина прямая, пресс напряжен, голова смотрит вперед. Пятками старайтесь касаться ягодиц. Держите средний темп, старайтесь соблюдать беговую технику.

В чем польза: Бег на месте сжигает калории, прорабатывает мышечные группы ног. Это простое упражнение отлично подходит для начала тренировки, помогая разогреть тело и подготовить его к предстоящей тренировке.

Сколько выполнять: 20-25 захлестов на каждую ногу (всего 40-50).

2. Прыжки в сумо-присед

Как выполнять: Следующее упражнение для похудения выполняется из позиции стоя. Поставьте ноги вместе, выпрямите спину, напрягите живот, руки разместите “по швам”. Далее через прыжок примите позицию сумо-приседа. То есть ноги широко расставлены и согнуты в коленях, вес располагается посередине, таз опущен максимально вниз, стопы развернуты, корпус наклонен. Во время выполнения сумо требуется коснуться кончиками пальцев пола. Через прыжок вернитесь в начальную позицию. Удерживайте спину ровно и не сутультесь, при этом избегайте слишком сильного прогиба в пояснице.

В чем польза: Тренировка направлена на похудение и проработку мышц ног, в том числе внутренней и внешней сторон бедра, икр. Развиваются тазобедренные и коленные суставы. Это крайне эффективное упражнение для стройных ног.

Сколько выполнять: 20-25 приседаний.

3. Горизонтальный бег

Как выполнять: Данное упражнение для похудения выполняется из позиции планки с упором на прямые руки. Встаньте в планку, ноги должны опираться на носки. Проследите, чтобы в стартовом положении ваш пресс был напряжен, спина выпрямлена. Голова смотрит перед собой в пол. Далее начните поочередно подтягивать колено к груди, выполняя такие же действия, как при обычном беге на месте. Во время тренировки старайтесь не поднимать таз высоко, следите за сохранением корпуса и рук в начальной позиции. Ладони должны находиться строго под плечами.

В чем польза: Это упражнение для похудения в домашних условиях очень быстро поднимает пульс, сжигает калории, включает в работу мышцы всего тела. Основная нагрузка приходится на мышцы кора и плечевого пояса. Также задействованы ноги.

Сколько выполнять: 15-20 подтягиваний колена на каждую ногу (всего 30-40).

4. Разведение ног с боксированием

Как выполнять: Следующий этап нашей тренировки одновременно несложный и очень эффективный. Начальная позиция – правая нога выставлена вперед, левая назад, на небольшом расстоянии друг от друга. При этом левая рука вытянута вперед, правая рука согнута возле корпуса, обе кисти сжаты в кулаки. Вес располагается в центре. Начните разводить и сводить ноги в прыжке, одновременно выполняя боксирующие движения руками. Руки работают в противоход ногам. Взгляд направлен вперед, спина выпрямлена.

В чем польза: Упражнение для похудения задействует все тело. Отличную нагрузку получают мышцы ног, рук и кора. Интенсивность упражнения позволяет сжечь максимум калорий за счет включения в работу мышц верхней и нижней частей тела.

Сколько выполнять: 20-25 ударов рукой на каждую руку (всего 40-50).

5. Конькобежец

Как выполнять: Данный этап тренировки несколько сложнее предыдущих. Стартовое положение предполагает, что вы стоите на одной согнутой ноге, вторая неопорная нога также согнута и занесена за опорную, не касаясь пола. Тело наклонено вперед, спина прямая, голова смотрит перед собой. Рука с противоположной стороны касается пола. Далее вам нужно сделать широкий шаг-прыжок в сторону и сменить сторону выполнения упражнения.

В чем польза: Упражнение отлично прокачивает ягодицы и заднюю поверхность бедра. Нагрузка приходится также на мышцы спины и пресса, икроножные мышцы.

Сколько выполнять: 10-15 касаний каждой ноги (всего 20-30).

6. Разведение ног в планке

Как выполнять: Данный этап тренировки для похудения в домашних условиях выполняется из позиции планки. Встаньте в упор лежа, руки выпрямлены, ноги опираются на носочки. Спина ровная, живот втянут, голова направлена перед собой. Из этого положения прыжком разведите в стороны ноги на среднюю ширину, сохраняя опору на носки. Вернитесь в планку. Во время разведения ног делайте колени мягкими.

В чем польза: Упражнение помогает похудеть в таких проблемных местах как внутренняя и внешняя сторона бедра, нижняя часть живота. Функциональное упражнение также прорабатывает мышцы кора и плечевого пояса, рук.

Сколько выполнять: 25-30 разведений ног.

7. Бег с подъемом колен

Как выполнять: Упражнение подразумевает усложненный бег на месте. Встаньте прямо, руки “по швам”, голову направьте вперед. Далее приступайте к выполнению бега на месте. Руки работают в противоход, колени требуется поднимать до уровня параллели бедер с полом. Старайтесь приземляться мягко на носки, чтобы снизить нагрузку на суставы.

В чем польза: Упражнение высокой интенсивности направлено на максимальное сжигание калорий. Основная нагрузка приходится на ваши ноги, икроножные мышцы, дополнительную нагрузку во время тренировки получат мышцы спины и пресса.

Сколько выполнять: 20-25 подъемов на каждую ногу (всего 40-50).

Второй раунд упражнений: для рук, спины и груди

Во второй раунд нашей тренировки на похудение в домашних условиях вошли упражнения для рук, плечевого пояса, грудных мышц, спины. За счет планок дополнительно будет работать кор и мышцы пресса, а также ягодицы и ноги. Большинство представленных упражнений – функциональные, а значит в работу включатся сразу несколько групп мышц, что позволит сжечь больше калорий и эффективнее провести тренировку.

Посмотрите также:

Упражнения второго раунда (верх тела):

1. Подъем рук в планке: 10-15 подъемов на каждую руку (всего 20-30).
2. Отжимания на коленях: 10-15 отжиманий.
3. Пульсация рук: 35-40 пульсаций.
4. Подъемы рук в планке на четвереньках: 10-12 подъемов на каждую руку (всего 20-24).
5. Бабочка лежа на животе: 15-20 разведений рук.
6. Вращение руками в планке: 10-12 подъемов на каждую руку (всего 20-24).
7. Обратные отжимания: 15-20 отжиманий.

1. Подъем рук в планке

Как выполнять: Данное упражнение нашей тренировки на похудение выполняется из положения планки. Ноги опираются на носочки и немного расставлены, руки опираются на локти. Из этой позиции поочередно вытягивайте руки вперед. Во время тренировки корпус слегка приподнимается, однако тело не меняет своего положения. Сохраняйте спину прямой, не поднимайте и не опускайте таз.

В чем польза: Упражнение прорабатывает плечевой пояс и руки, а также нагружает мышечные группы пресса и спины, увеличивая работу над этими областями за счет подъема рук. Статически планка воздействует на ноги.

Сколько выполнять: 10-15 подъемов на каждую руку (всего 20-30).

2. Отжимания на коленях

Как выполнять: Тренировка для похудения несомненно должна включать в себя также и основное силовое упражнения на верхнюю часть тела – отжимание на коленях. Встаньте в упор лежа с коленей, голени соедините или скрестите между собой. Руки выпрямлены, спина прямая, голова смотрит в пол. Ладони расставлены чуть шире плеч. Из этого положения выполняйте отжимания, удерживая корпус ровно. Пресс напряжен. Когда вы опускаете корпус, локти должны оказываться по бокам и смотреть назад, не нужно разводить их в стороны.

В чем польза: Основная направленность отжиманий – руки, грудь и плечевой пояс. Нагрузка распределяется также на мышцы спины и пресса, укрепляя их и создавая рельеф.

Сколько выполнять: 10-15 отжиманий.

3. Пульсация рук

Как выполнять: Это упражнение поможет вам немного отдохнуть от нагрузки. Для его выполнения встаньте на колени, руки разведите в стороны. Начните выполнять подъемы рук вверх-вниз в небольшой амплитуде, как будто пульсируя ими. Почувствуйте напряжение в мышцах плеч. Не нужно сильно махать руками, руки двигаются в пределах 20-30 сантиметров, мышцы плеч находятся в постоянном напряжении.

В чем польза: Изолирующее упражнение направлено на создание стройных и подтянутых рук без сложных планок и отжиманий. Отлично укрепляются плечи, сила которых пригодится вам для выполнения более продвинутых упражнений на верхнюю часть тела.

Сколько выполнять: 35-40 пульсаций.

4. Подъемы рук в планке на четвереньках

Как выполнять: Упражнение выполняется из положения планки на четвереньках. Упритесь на выпрямленные руки и носочки, ноги согнуты в коленях, которые образуют прямой угол. Проследите, чтобы во время тренировки спина не образовывала прогиб, напрягите пресс. Далее выполняйте поочередные подъемы рук до положения параллельного линии вашего корпуса.

В чем польза: Упражнение направлено на похудение в домашних условиях всего тела, но особенно в области рук и живота, на который распределяется статическая нагрузка. Планка на четвереньках также укрепляет мышечный каркас туловища.

Сколько выполнять: 10-12 подъемов на каждую руку (всего 20-24).

5. Бабочка лежа на животе

Как выполнять: Начальная позиция упражнения для похудения предполагает, что вы лежите на животе. Оторвите верхнюю часть груди от пола и удерживайте корпус в таком положении. Вытяните руки вперед на уровне плеч, взгляд смотрит в пол. Выполняйте разведения рук в стороны, сводя их вместе за спиной. Руки описывают полукруг. Грудь остается оторванной от пола, сохраняйте голову в одной позиции, не перенапрягайте шею.

В чем польза: Упражнений способствует укреплению рук, плеч, широчайших мышц и поясничного отдела спины, развитию мышечных групп кора, улучшению осанки. Статическая нагрузка распределяется на всю верхнюю часть тела, что позволяет привести в тонус мышцы.

Сколько выполнять: 15-20 разведений рук.

6. Вращение руками в планке

Как выполнять: Стартовая позиция упражнения – классический вариант планки на прямых руках. Ноги разместите на небольшом расстоянии друг от друга (чем дальше расставить ноги, тем легче выполнять упражнение). Тело представляет собой прямую линию, голова смотрит перед собой в пол. Следите за положением ног и спины во время занятия. Начните выполнять поочередное вращение руками. Конечности выполняют полный круг, находясь в прямом положении.

В чем польза: Упражнение развивает плечевые суставы, увеличивает силу верхних конечностей, способствует развитию координации за счет неустойчивого положения во время тренировки. Также работает кор.

Сколько выполнять: 10-12 подъемов на каждую руку (всего 20-24).

7. Обратные отжимания

Как выполнять: Последнее упражнение на верхнюю часть тела выполняется из положения на четвереньках в обратную сторону. Сядьте на коврик, заведите руки за корпус и обопритесь на полную ладонь. Ноги должны опираться на всю стопу. Поднимите таз над полом, колени согнуты и располагаются над пятками, плечи над ладонями, голова смотрит прямо. Из этого положения выполняйте отжимания, сгибая руки в локтях.

В чем польза: Обратные отжимания акцентированно работают на трицепс, помогая избавиться от дряблости в задней части рук. Упражнение рассчитано на похудение в области рук, развитие плечевых суставов, спины и кора, улучшение силовых качеств.

Сколько выполнять: 15-20 отжиманий.

Третий раунд упражнений: для ног и ягодиц

В третий раунд для ног вошли эффективные прорабатывающие упражнения для бедер и ягодиц. В основу комплекса легли вариации приседаний, выпадов и махов. Данный раунд поможет подтянуть ягодицы и сделать ноги стройными без проблемных зон.

Посмотрите также:

Упражнения третьего раунда (низ тела):

1. Приседание + отведение ноги в сторону (правая нога): 15-20 приседаний.
2. Приседание + отведение ноги в сторону (правая нога): 15-20 приседаний.
3. Выпады вперед: 10-15 выпадов на каждую ногу (всего 20-30). 
4. Румынская тяга на одной ноге (правая нога): 10-15 махов.
5. Румынская тяга на одной ноге (левая нога): 10-15  махов.
6. Диагональные выпады (правая нога): 15-20 выпадов .
7. Диагональные выпады (левая нога): 15-20 выпадов .
8. Пульсирующие плие-приседание: 35-40 пульсаций.
9. Мостик с махами ногами: 15-20 махов на каждую ногу (всего 30-40).
10. Мах ногой на четвереньках (правая нога): 15-20 махов.
11. Мах ногой на четвереньках (левая нога): 15-20 махов.
12. “Пожарный гидрант” (правая нога): 15-20 махов.
13.  “Пожарный гидрант” (левая нога): 15-20 махов.

1. Приседание + отведение ноги в сторону

Как выполнять: Упражнение проходит в позиции стоя. Разместите ноги шире уровня бедер, опирайтесь на полную стопу. Спина прямая, голова смотрит вперед, руки сцеплены в замок перед грудной клеткой. Выполните приседание и затем выпрямитесь, делая мах прямой ногой в сторону на максимально возможную высоту. В момент выполнения маха опорная нога выпрямляется. Выполняйте упражнение на одну сторону.

В чем польза: Данный этап тренировки направлен на похудение и тонизирование ног. Упражнение прокачивает ягодичные мышцы, внутреннюю и внешнюю стороны бедра, подтягивает нижнюю часть живота и зону боков.

Сколько выполнять: 15-20 приседаний сначала на одну ногу, потом на другую. 

2. Выпады вперед

Как выполнять: Встаньте прямо, руки разместите на талии, стопы расположены на ширине плеч. Голова смотрит перед собой, спина прямая. Выполните глубокий выпад, сделав шаг вперед. Колено передней ноги в выпаде должно находиться строго над пяткой, носок направлен вперед. Задняя нога согнута в колене, вес располагается на носке. Делайте выпады попеременно на обе стороны.

В чем польза: Данное упражнение нашей тренировки в домашних условиях задействует в основном мышцы нижней части тела, в особенности квадрицепсы и ягодицы. Также упражнение способствует улучшению координации и развитию коленных суставов.

Сколько выполнять: 10-15 выпадов на каждую ногу (всего 20-30). 

3. Румынская тяга на одной ноге

Как выполнять: Это функциональное упражнение выполняется из положения стоя. Встаньте прямо, стопы рядом. Руки расположите на талии, голова смотрит вперед, спину выпрямите. Вес перенесите на одну ногу. Далее выполните подъем неопорной ноги назад, сохраняя ее в прямом положении. Параллельно с этим опустите корпус вперед. Корпус и поднятая нога образуют прямую линию, опорная нога немного сгибается в колене. Выполняйте упражнение на одну ногу.

В чем польза: Упражнение развивает баланс и координацию, помогает развить тазобедренный сустав. Качественно прорабатываются ягодицы и задняя поверхность бедра. Статическая нагрузка распределяется на спину, укрепляя мышечный каркас.

Сколько выполнять: 10-15 махов сначала на одну ногу, потом на другую. 

4. Диагональные выпады

Как выполнять: Начальная позиция следующего упражнения идентична предыдущему упражнению. Положение рук, спины и головы сохраняется на протяжении всего выполнения. Вам нужно сделать выпад назад в диагональ. Задняя нога опирается на носок, согнутое колено не касается пола. Колено передней ноги располагается строго над пяткой, стопа смотрит вперед, корпус не разворачивается. Выполняйте целый подход на одну ногу.

В чем польза: Это упражнение для похудения в домашних условиях направлено на похудение в таких проблемных зонах, как внутренняя и внешняя сторона бедра. Диагональные выпады также отлично прокачивают ягодичные мышцы.

Сколько выполнять: 15-20 выпадов сначала на одну ногу, потом на другую. 

5. Пульсирующее плие-приседание

Как выполнять: Упражнение выполняется из позиции “плие”. То есть ноги широко расставлены, стопы развернуты в стороны и не отрываются от пола во время тренировки, вес тела располагается в середине, корпус прямой. Руки для удобства сведите вместе, спина не сутулится, живот напряжен. Из положения глубокого приседа в плие выполняйте пульсирующие движения с небольшой амплитудой.

В чем польза: Это одно из самых эффективных упражнений для подтягивания внутренней стороны бедра. Также упражнение прокачивает ягодицы и бедра, раскрывает тазобедренные суставы, развивает коленные суставы. Нагружаются дополнительно кор и спина.

Сколько выполнять: 35-40 пульсаций.

6. Мостик с махами ногами

Как выполнять: Мостик выполняется в позиции лежа. Лягте на коврик. Вы должны опираться на лопатки и полную стопу. Ноги согнуты в коленях, которые образуют прямой угол. Руки прямые, лежат на полу параллельно корпусу. Тело и бедра представляют из себя ровную линию, таз приподнят. В этом положении выполняйте махи ногами поочередно, полностью выпрямляя их. Старайтесь не опускать бедра и не перенапрягать шею, не поворачивайте голову, она смотрит перед собой.

В чем польза: Основная нагрузка в этом упражнении для похудения и тонуса тела приходится на бедра, ягодицы и поясничную часть спины. Статически прокачиваются также мышцы пресса и спины.

Сколько выполнять: 15-30 махов на каждую ногу (всего 30-40).

7. Мах ногой на четвереньках

Как выполнять: Чтобы выполнить упражнение, встаньте на четвереньки. В качестве опоры выступают ладони выпрямленных рук и колени. Спина прямая, голова смотрит в пол. Из этой позиции выполняйте мах согнутой ногой вверх, не выпрямляя ее. Должны чувствоваться ягодичные мышцы, для этого держите их в напряжении. Во время возвращения ноги в исходное положение, конечность не должна касаться пола.

В чем польза: Это одно из самых эффективных упражнения для ягодичной мышцы. Кроме того, работает бицепс бедра, устраняется целлюлит. Для увеличения нагрузки можно в верхней точки делать несколько пульсирующих движений в малой амплитуде.

Сколько выполнять: 15-20 махов сначала на одну ногу, потом на другую. 

8. “Пожарный гидрант”

Как выполнять: Упражнение для похудения по технике выполнения схоже с предыдущим, только в данном варианте махи ногой выполняются в сторону. Стартовая позиция также подразумевает опору на четвереньках. При выполнении маха в сторону сохраняется прямой угол в коленном суставе. Ногу требуется поднимать чуть выше бедра. Не нужно делать резких движений, мышцы находятся в постоянном напряжении.

В чем польза: Упражнение рассчитано на проработку внутренней стороны бедра и ягодичных мышц. Дополнительно развивается поясничный отдел спины, формируются рельефные ягодицы и ноги.

Сколько выполнять: 15-20 махов сначала на одну ногу, потом на другую. 

Четвертый раунд упражнений: для живота и кора

В четвертый раунд вошли упражнения для брюшных мышц, которые способствуют созданию подтянутого живота. Большинство упражнений не изолированные, то есть включают в работу сразу несколько групп мышц. Это заставляет тело не просто качать пресс, а сжигать жировую прослойку на животе.

Посмотрите также:

Упражнения четвертого раунда (живот и кор):

1. Скручивание: 15-20 скручиваний. 
2. Велосипед: 15-20 подтягиваний колена на каждую сторону (всего 30-40). 
3. Планка-паук: 13-15 подтягиваний колена на каждую сторону (всего 26-30). 
4. Колено-локоть на четвереньках (правая нога): 15-20 подъемов подтягиваний колена.
5. Колено-локоть на четвереньках (левая нога): 15-20 подъемов подтягиваний колена.
6. Двойные скручивания с пульсацией: 10-12 скручиваний. 
7. Повороты в позе уголка: 20-25 отведений руки на каждую сторону (всего 40-50). 
8. Ножницы на пресс: 20-25 разведений ног на каждую сторону (всего 40-50). 
9. Боковая планка (правая нога): 10-15 подъемов таза.
10. Боковая планка (левая нога): 10-15 подъемов таза.

1. Скручивание

Как выполнять: Данное упражнение для похудения в домашних условиях выполняется лежа на коврике. Лягте на спину, занесите руки за голову. Ноги согните в коленях и поднимите таким образом, чтобы они образовывали угол в 90 градусов относительно корпуса. В этой позиции приступайте к скручиваниям. Спина остается на полу, приподнимается только плечевой пояс и голова. Следите, чтобы шея не перенапрягалась, а поясница была плотно прижата к полу.

В чем польза: Упражнение при правильном выполнении задействует мышцы пресса, в том числе проблемную нижнюю часть живота. Дополнительная нагрузка приходится на спину и ноги.

Сколько выполнять: 15-20 скручиваний. 

2. Велосипед

Как выполнять: Велосипед требуется выполнять лежа на спине, как и предыдущее упражнение. Руки занесите за голову, плечи приподнимите над полом. Одну ногу согните и подтяните к груди, другую выпрямите, оторвав от коврика. Выполните скручивание в противоход, приблизив локоть к согнутому колену. Смените сторону. Следите, чтобы поясница была прижата на полу. При выполнении скручивания голова поворачивается в соответствии с телом. Ноги не должны касаться пола, как и плечи.

В чем польза: Упражнение прокачивает все мышечные группы живота и спины. Развиваются плечевые и коленные суставы, улучшается координация движений. Старайтесь не перенапрягать шею, чтобы избежать дискомфорта.

Сколько выполнять: 15-20 подтягиваний колена на каждую сторону (всего 30-40). 

3. Планка-паук

Как выполнять: Тренировка для похудения в домашних условиях включает упражнения с различными вариациями планок. В данном упражнении опора в планке приходится на локти и носки выпрямленных ног. Из этой позиции одну ногу подтяните к плечу сбоку от корпуса. Упражнение схоже с “альпинистом”, только нога двигается не под телом, а рядом с ним. Можно слегка поворачивать голову в сторону работающей ноги или постоянно смотреть вперед.

В чем польза: Упражнение позволяет уменьшить объем талии за счет воздействия на живот и бока. Прокачиваются мышцы нижней части живота и косые мышцы пресса. Нагрузка приходится и на плечевой пояс.

Сколько выполнять: 13-15 подтягиваний колена на каждую сторону (всего 26-30). 

4. Колено-локоть на четвереньках

Как выполнять: Данный этап тренировки подразумевает стартовую позицию “четвереньки”. В качестве опоры используются прямые руки и колени, спина выпрямлена, пресс напряжен. Конечности будут работать в противоход. Подтяните колено и локоть к грудной клетке, а после вытяните руку и ногу, подняв на уровень корпуса. Голова слегка приподнимается вместе с рукой. Напрягайте пресс, чтобы поддерживать равновесие.

В чем польза: Упражнение позволяет развить баланс и координацию. Основная нагрузка приходится на косые мышцы спины и пресса, плечевой пояс. Это упражнение также помогает улучшить осанку и укрепить позвоночник.

Сколько выполнять: 15-20 подъемов подтягиваний колена сначала на одну сторону, потом на другую. 

5. Двойные скручивания с пульсацией

Как выполнять: Следующий этап нашей готовой тренировки на все тело выполняется лежа на спине. Вытяните руки и ноги, руки направьте вверх. Далее оторвите конечности от пола. Носочки натягивать не требуется. Выполните складку, подтянув колени к груди и касаясь голеней. В этом положении сделайте несколько пульсирующих движений с небольшой амплитудой и вернитесь в стартовую позицию, не касаясь руками и ногами коврика.

В чем польза: Упражнение прокачивает все брюшные мышцы без исключения. Большая часть нагрузки распределяется на прямую мышцу живота. За счет пульсации сложность упражнения увеличивается в разы.

Сколько выполнять: 10-12 скручиваний. 

6. Повороты в позе уголка

Как выполнять: Начальное положение упражнения – складка “уголок”. В этой позиции согните ноги и удерживайте их над полом. Руки сведите перед грудью, согнув локти, которые требуется удерживать на уровне плечевого пояса. Спину и живот напрягите, чтобы удерживаться в позициии уголка. Далее выполните касание одной рукой пола позади корпуса с небольшим поворотом плечевого пояса. Руки работают поочередно. Можно опустить ноги на пол, если вам тяжело поддерживать их на весу

В чем польза: Основная задача упражнения – проработка мышечных групп пресса. Упражнение позволяет также задействовать мышцы всего тела, включая прямую нагрузку на руки и плечевой пояс, статическую нагрузку на спину и ноги. Отличное упражнение для похудения умеренной сложности.

Сколько выполнять: 20-25 отведений руки на каждую сторону (всего 40-50). 

7. Ножницы на пресс

Как выполнять: Для выполнения следующего этапа занятия лягте на спину на коврик, руки положите под ягодицы. Голова смотрит перед собой, живот напряжен, ноги выпрямлены и оторваны от пола под углом около 45 градусов. Далее выполните упражнение “ножницы”, то есть скрещивание прямых ног короткими махами. Поясница не должна отрываться от пола, сохраняйте колени прямыми.

В чем польза: Это одно из самых эффективных упражнений на нижнюю часть пресса. Также во время выполнения вы поработаете над проблемными зонами ног, особенно над внутренней частью бедра.

Сколько выполнять: 20-25 разведений ног на каждую сторону (всего 40-50). 

8. Боковая планка

Как выполнять: Заключительное упражнение из цикла для похудения в домашних условиях выполняется в планке. На этот раз вам потребуется исполнить боковую вариацию данного упражнения. Опорой будут служить локоть и стопа. Свободную руку разместите на бедре. В этой позиции выполняйте движения тазом к полу и обратно с небольшой амплитудой. Голова смотрит перед собой, корпус ровный. Свободная нога располагается на опорной.

В чем польза: Упражнение рассчитано на проработку мышц кора и спины. Также воздействует на плечевой пояс и руки, улучшает ваше чувство баланса.

Сколько выполнять: 10-15 подъемов таза сначала на одну ногу, потом на другую. 

Расписание тренировок в домашних условиях

Предлагаем вам готовое расписание занятий на 20 минут, 30 минут, 40 минут, 60 минут, а также на 15 минут для занятых людей. Вы можете всегда изменить время выполнения по своему усмотрению или скорректировать сами упражнения. Если вам неудобно тренироваться по секундомеру, можете считать количество повторений согласно рекомендациям выше (в описании к каждому упражнению).

Обратите внимание, что некоторые упражнения нужно сделать на правую и левую сторону, поэтому выполняйте их последовательно на обе стороны. Не забывайте также делать между раундами небольшую остановку на 1-3 минуты. Во время отдыха попейте воды, восстановите дыхание, немного походите, но не стоит сидеть на месте или лежать.

Тренировка на 20 минут:

• Упражнения выполняются по схеме: 20 секунд упражнение, 10 секунд отдых.
• Между раундами 2 минуты отдыха (ходьба на месте).
• Готовый таймер по ссылке: https://youtu.be/llDJVKGLlu0

Тренировка на 30 минут:

• Упражнения выполняются по схеме: 30 секунд упражнение, 15 секунд отдых.
• Между раундами 2 минуты отдыха (ходьба на месте).
• Готовый таймер по ссылке: https://youtu.be/mL40wGiWbCo

Тренировка на 40 минут (вариант №1):

• Упражнения выполняются по схеме: 45 секунд упражнение, 15 секунд отдых.
• Между раундами 2 минуты отдыха (ходьба на месте).
• Готовый таймер по ссылке: https://youtu.be/MvWkGVOwgIQ

Тренировка на 40 минут (вариант №2):

• Упражнения выполняются по схеме: 20 секунд упражнение, 10 секунд отдых.
• Каждый раунд повторяются в 2 круга.
• Между раундами 2 минуты отдыха (ходьба на месте).
• Готовый таймер по ссылке: https://youtu.be/llDJVKGLlu0

Тренировка на 60 минут:

• Упражнения выполняются по схеме: 30 секунд упражнение, 15 секунд отдых.
• Каждый раунд повторяются в 2 круга.
• Между раундами 2 минуты отдыха (ходьба на месте).
• Готовый таймер по ссылке: https://youtu.be/mL40wGiWbCo

Тренировка на 15 минут:

• Упражнения выполняются по схеме: 30 секунд упражнение, 15 секунд отдых.
• Между раундами 2 минуты отдыха (ходьба на месте).
• В один день выполняйте раунд с кардио и раунд для живота, в другой день – раунд на верх и раунд на низ.
• Готовый таймер по ссылке: https://youtu.be/mL40wGiWbCo

Время тренировки указано без учета разминки и заминки!

Всегда начинайте тренировку с разминки и заканчивайте заминкой. Даже если вы не планируете интенсивное занятие, обязательно разминайтесь перед тренировкой. Это поможет разогреть тело и размять мышцы, чтобы провести занятие эффективнее и избежать травм. В конце обязательно сделайте растяжку, которая жизненно необходима для эластичности мышц и подвижности суставов.

Если вы хотите похудеть, то обязательно нужно следить за питанием, а именно питаться с дефицитом калорий. То есть вы должны тратить больше, чем потребляете – тогда вы будете худеть. Без контроля питания похудеть будет очень сложно даже с регулярным спортом.

Смотрите также наш готовый план тренировок для новичков:

Тренировки для похудения для девушек в зале и дома

Подтянутая фигура для девушек – это не только показатель здоровья, но и красоты. Поэтому многие девушки ищут эффективные тренировки для похудения. Заниматься можно дома или в тренажерном зале. Но если действительно хотите похудеть быстро, тренировки для похудения для девушек необходимо сочетать с правильным питанием.

Тренировки для похудения для девушек

Девушкам худеть труднее, чем мужчинам. Это связано с особенностями строения мышц, жировой клетчатки, гормональными изменениями. Основные проблемные области – живот, ягодицы, бедра, верхняя часть рук.

Как похудеть девушке:

• Количество повторений каждого упражнения – 12-15 раз. Мужчинам достаточно 7-10. У женщин в мышцах меньше волокон, поэтому, чтобы достичь желаемого эффекта, требуется больше повторов.
• Силовые упражнения сочетать с кардионагрузками.
• Продолжительность тренировок не менее часа.
• Если вес значительно превышает норму, нельзя приседать, делать выпады, прыгать на скакалке. При выполнении этих упражнений повышается нагрузка на суставы. Что в комплексе с лишним весом может привести к негативным последствиям.

Еще одна проблема, с которой сталкиваются девушки, как избежать уменьшения размера груди при похудении.

Сохранить красоту груди помогут различные отжимания, плаванье, упражнения с гантелями.

Тренировки для похудения для девушек в тренажерном зале

Занятия в тренажерном зале – эффективный способ избавиться от лишнего веса. Начинайте заниматься с инструктором, тренер составит комплекс с учетом возраста, веса, проблемных зон. Занимайтесь трижды в неделю, обязательно давайте возможность организму отдохнуть и восстановиться. Начинайте с разминки – 10 минут на беговой дорожке или велотренажере.

День первый

Между подходами отдыхайте не более 5 минут.

День второй

• Бег на дорожке в максимально быстром темпе – 2 минуты.
• Планка – 60 секунд.
• Бурпи – 60 секунд.
• Удары по груше – 60 секунд.

Упражнения выполняйте без перерыва. Всего выполните 4 круга. Перерыв между кругами – не более 3 минут.

День третий

Отдых между подходами не более 4 минут.

Тренировки для похудения для девушек в домашних условиях

Одна из основных ошибок домашнего похудения – пытаться сразу осилить большое количество упражнений. Для новичков такая задача часто бывает невыполнимой, приходится все время отвлекаться, вспоминать порядок и правила выполнения, что негативно влияет на эффективность занятий.

Предлагаем начать домашнее похудение с комплекса, который состоит всего из 7 упражнений. Эта тренировка простая, но эффективная, направлена на все проблемные области. Заниматься можно каждый день, или минимум 3 раза в неделю.

Комплекс упражнений:

• Начинайте с разминки. Повороты головы, махи руками, наклоны вперед и в сторону. Продолжительность – 10-15 минут.
• Положение – стоя на четвереньках. На выдохе вытяните вперед правую руку и вытяните левую руку. На вдохе примите исходную позицию. Повторите левой рукой и правой ногой. Упражнение прокачивает практически все мышцы. Старайтесь отдыхать между повторами не более минуты.
• Исходное положение – стоя на коленях. На вдохе – согнуть руки в локтях, корпус опустить вниз. Имитировать отжимание. На выдохе вернуться в исходную позицию.
• Исходное положение – стоя на коленях, упор на локти. На выдохе поднять согнутую ногу вверх, стопа параллельна потолку. Вернуться в начальную позицию на выдохе. Таз не поднимать, работать должна ягодичная мышца.
• Сесть на пол, ноги согнуть в коленях, пятками упереться в пол. Корпус поднять под углом 45 градусов. Выполнить по 15 поворотов вправо и влево.
• Лечь на живот, ноги и руки прямые. Одновременно отрывать руки и ноги и пола, имитируя плаванье. Выполнять в среднем темпе 30 секунд.
• Планка. Начинайте с 30 секунд.
• Упражнение стульчик. Встать к стене, ягодицы и пятки прижать, присесть, согнуть ноги под углом 45 градусов. Простоять в таком положении минимум 30 секунд, постепенно увеличивать время.

Если проблемная область бедра и ягодицы, не стоит увлекаться интенсивными физическими нагрузками. Это может уплотнить мышцы, а объемы останутся прежними. Эффективные упражнения для сжигания жира в нижней части тела – велосипед, различные махи ногами, кручение хулахупа, хождение по полу на ягодицах. Включайте их в ежедневный комплекс домашних тренировок.

Хорошо помогает похудеть в области бедер и ягодиц ходьба в среднем темпе. Продолжительность ежедневных прогулок – 30-90 минут.

Общие советы для девушек

Быстрое и здоровое похудение на 50% зависит от физических нагрузок, и на 50% от правильного питания.

Как правильно питаться девушке, чтобы похудеть:

• Никаких диет. При резком уменьшении калорий, организм начинает всю еду преобразовывать в жиры про запас. Даже если удается избавиться от нескольких килограмм, они быстро возвращаются.
• Не принимайте препараты для похудения. Действие жиросжигателей основано на слабительном и мочегонном действии. Что негативно отражается на работе организма. Обезвоживание, авитаминоз, анемия, нарушения в работе желудочного тракта – вот только небольшой список побочных эффектов.
• Допустимые способы приготовления пищи – варка, запекание, приготовление на пару, тушение. Овощи и фрукты можно употреблять в сыром виде.
• Не пропускайте завтрак. Ужинайте белковой пищей за 3 часа до сна. Избегайте больших перерывов между приемами пищи.
• Считайте калории. Суточная калорийность должна быть примерно одинаковой каждый день. Не допускайте резких перепадов.
• Чтобы похудеть, уменьшите калорийность суточного рациона на 300-500 калорий. Если вес за неделю не уменьшился, уменьшите еще на 300.
• Соблюдайте питьевой режим. Суточная норма – 30 мл воды на 1 кг веса. Хорошо ускоряет метаболизм вода с добавлением сока лимона.

Список вредных и полезных продуктов для похудения.

Помимо питания, измените образ жизни. Обязательно высыпайтесь, старайтесь не нервничать, больше времени проводите на свежем воздухе. Найдите интересное хобби. Часто переедание – следствие скуки, отсутствия интереса к жизни.

Избавиться от жировых складок может каждая девушка, которая этого действительно хочет. Не стоит ожидать мгновенного результата. Жир накапливается годами, и организм не спешит расставаться с привычной жировой подушкой. Регулярные физические нагрузки в комплексе с правильным питанием – единственный способ обрести фигуру мечты.

Что нужно для домашнего спортзала

Признаться, многие из нас вместо того, чтобы активно заниматься физкультурой или йогой, начинают искать причины, препятствующие таким занятиям. Главная из них – отсутствие надлежащих условий, и в первую очередь: нет домашнего спортзала. Но его без особых усилий можно оборудовать в любой комнате. И мы вам в этом поможем.

Упражнения для дома для мужчин: 3 полноценных тренировки

Автор ВладимирВремя чтения 8 мин.Просмотры 125

Приветствую вас, уважаемые читатели и по совместительству сторонники здорового образа жизни! Расскажу вам сегодня про упражнения для дома для мужчин, не переживайте девушки, вы тоже можете их применять. Приведу несколько комплексов на все случаи жизни, а также не обойду стороной такое бурно развивающееся направление как кроссфит и расскажу, как можно заняться им дома!

Не все сейчас, кто желает привести или держать себя в форме, имеют возможность посещать тренажерный зал в силу различных обстоятельств, будь то загруженность на работе или дальняя и продолжительная командировка куда-либо, где нет зала. Именно для таких случаев и существуют комплексы упражнений, которые можно делать в домашних условиях, в гостиничном номере и даже на улице. Далее мы разберемся, что они из себя представляют.

Комплекс упражнений для дома с собственным весом

Очень удобным вариантом являются тренировки с весом собственного тела, так как они не требуют никаких затрат на инвентарь и могут проводиться где угодно, а требуется лишь наличие удобной одежды.

Тренируясь дома, не забывайте выполнять следующие правила:

• Используйте для занятий помещения, где достаточно места
• Тренироваться следует в хорошо проветриваемом помещении
• Оптимальная температура для тренировок дома 23⁰С
• Перед началом тренировок не забывайте тщательно разминаться
• После занятия сделайте заминку в виде растяжки
• Непосредственно во время тренинга пейте достаточно воды, чтобы не испытывать жажду (0,5-1 л.)

Теперь перейдем прямиком к программе тренировок и начнем с самой простой.

1. Приседания: 3-4 сета по 15-20 повторений. Для усложнения выполнения упражнения можно замедлить темп выполнения: 10 секунд на негативную фазу движения и 10 секунд на позитивную. Если такой нагрузки мало, то приседайте на одной ноге, держась другой за устойчивую опору
2. Упражнение «стенка»: 2-3 сета по 30-40 секунд. В этом упражнении нужно встать на руки рядом со стеной.
3. Подъем на носки стоя: 2-3 сета по 15-20 повторений
4. Упражнение «лодочка»: 2-3 сета по 10-12 повторений
5. Подтягивания: 3-4 сета по 10-12 повторений. Если нет возможности подтягиваться, то делайте планку с прямыми выведенными вперед руками 2-3 подхода по 20-30 секунд
6. Отжимания: 3 сета по 30-40 повторений
7. Вертикальные отжимания: 2 сета по 8-10 повторений
8. Скручивания: 2 сета до отказа

Как видите, этот комплекс рассчитан на все группы мышц. Данный тип тренировок носит название «фулбоди» и отлично подходит для новичков, а так же будет полезен и для опытных атлетов в качестве поддерживающего тренинга. Упражнения не требуют применения инвентаря (разве что турника), но и ему я придумал замену. Планка с выведенными вперед руками это аналог пуловера с гантелью, а как известно пуловер это база для широчайших мышц спины.

Чтобы придать данному комплексу жиросжигающий эффект, нужно увеличить его интенсивность. Сделать это можно преобразовав тренировку в круговую, выполняя каждое упражнение по одному подходу друг за другом без отдыха при смене упражнений. После того как вы пройдете весь круг, отдохните 30-60 секунд и повторите все снова, и так 2-3 раза. Такой тренинг отлично подойдет для похудения, но не забывайте и о питании!

Комплекс упражнений для дома с применением спортивного инвентаря

Более продвинутыми будут тренировки с применением различных видов спортинвентаря: гантелей, скакалок, резиновых эспандеров и фитболов. Их применение расширит возможности для плодотворной тренировки. Где их можно приобрести — в любом спортивном магазине.

Тренировка с гантелями

Сегодня сделаю для вас программу тренировки с гантелями. Поехали!

1. Приседания с гантелями в руках: 3-4 сета по 12-15 повторений
2. Становая тяга с гантелями: 3-4 сета по 10-12 повторений
3. Подъем на носки стоя с гантелью в руках: 3-4 сета по 15-20 повторений
4. Тяга гантелей в наклоне стоя: 3-4 сета по 10-12 повторений
5. Отжимания на гантелях (аналог отжиманий, но в отличие от них задействует мышцы стабилизаторы): 3-4 сета по 15-20 повторений
6. Жим гантелей сидя или стоя: 2-3 подхода по 12-15 повторений
7. Сгибания Зоттмана: 2-3 сета по 12-15 повторений
8. Разгибание рук с гантелью из-за головы: 2-3 сета по 10-12 повторений
9. Скручивания: 2 сета до отказа (для усложнения можно взять в руки легкую гантель)

Помимо фулбоди тренинга существуют программы тренировок нацеленные на проработку одной мышечной группы, например, грудных мышц, спины или ног. Их отличительной чертой является использование определенного круга упражнений для проработки только целевой мышечной группы.

К примеру, если вы хотите укрепить мускулы спины, то самым подходящим вариантом будут подтягивания на турнике, причем ширину и направление хвата можно менять для смещения акцента на те или иные участки спины. Не расстраивайтесь, если у вас нет перекладины, используйте гантели или эспандер.

Тренировка с эспандером

Пример комплекса упражнений с эспандером (если все делать правильно, спина скажет вам спасибо):

• Вертикальная тяга эспандера к груди

Закрепите середину эспандера где-нибудь высоко так, чтобы когда вы сядете, точка его крепления находилась над вами на некотором расстоянии. Возьмитесь за рукоятки. В исходном положении руки с рукоятками должны быть подняты вверх и выпрямлены, при этом эспандер должен быть чуть натянут. Далее, потяните рукояти вниз к груди. Упражнение аналогично вертикальной тяге блока в тренажере, но только вместо троса с отягощением эспандер. Выполните 3-4 сета по 10-12 повторений.

• Горизонтальная тяга эспандера к поясу

Последовательность действий та же, что и в первом упражнении, только теперь эспандер должен находиться перед вами и тянуть рукояти необходимо к поясу. Аналог — тяга горизонтального блока в тренажере. Выполните 3-4 сета по 10-12 повторений.

Наступаем на середину эспандера ногами, беремся за рукояти. Исходное положение корпус наклонен вперед на 50-60 градусов от вертикали, поясница прямая. Медленно разгибайте спину, растягивая эспандер, когда спина полностью разогнется, так же медленно вернитесь в исходное положение, повторите движение. Выполните 2-3 сета по 10-12 повторений.

Наступите на середину эспандера ногами, возьмитесь за рукояти. Исходное положение корпус по стойке смирно. Кто не был в армии — это значит корпус вертикально полу, кулаки касаются внешней стороны бедер, эспандер должен быть в натянутом положении. Плавно потянитесь плечами к ушам и слегка сведите лопатки. Прям до ушей тянуть не надо, остановитесь на полпути и вернитесь в исходное положение. Выполните 2-3 сета по 15-20 повторений.

Вот собственно и весь комплекс для крепкой спины! Выполняйте его не чаще 2 раз в неделю, так как мышцам нужен отдых.

Кроссфит в домашних условиях

Для начала разберемся, что же такое кроссфит. Кроссфит — это популярное в настоящее время спортивное направление. В равной степени пользуется популярностью, как у парней, так и у девушек. Является обособленным брендом и продвигается как система физических упражнений. Вбирает в себя элементы из различных спортивных направлений. Это и высокоинтенсивный тренинг, и пауэрлифтинг, и даже гимнастика в одном флаконе. Основной целью кроссфита является развитие десяти параметров:

• Сердечно-сосудистая выносливость
• Дыхательная выносливость
• Сила
• Гибкость
• Мощность
• Скорость
• Координация
• Ловкость
• Баланс
• Точность

Кроссфиту свойственна высокая интенсивность, так как комплекс выполняется без отдыха в течение строго определенного промежутка времени. К примеру, вы выбираете 4-5 упражнений и делаете их одно за другим, как и в круговой тренировке, но не отдыхаете после каждого круга, а стараетесь за какое-то время, допустим 20 минут, выполнить максимальное количество кругов. Как видите, придется попотеть!

Ну, вот и разобрались, теперь о том, что из всего этого может получиться в домашних условиях.

Отмечу, что упражнения здесь имеют специфические названия, так как придумывали их американцы. Пробежимся по ним.

• Бёрпи. Присядьте, руками упритесь в пол, коленки должны касаться груди. Откиньте ноги назад, приняв положение упор лежа, затем вернитесь в исходное положение и максимально .выпрыгните вверх. После, снова вернитесь в исходное положение.
• Киппинг. По сути, простые подтягивания, но их нужно делать максимально быстро, поэтому выполняем подтягивания с рывком.
• Подъем ног. Повисните на перекладине и поднимайте согнутые в коленях ноги к животу, необходимо делать это максимально быстро и без раскачки. Отличное упражнение на пресс.
• Взрывные приседания. Отличаются от обычных приседаний лишь тем, что в момент, когда вы встаете, вы должны выпрыгнуть изо всех сил вверх. При этом руки все время должны быть над головой.
• Взрывные отжимания. Как и обычные отжимания, но в момент подъема вытолкнитесь руками вверх так чтобы ладони оторвались от пола.

Пример кроссфит тренировки в домашних условиях (лучше конечно, чтобы соседей снизу не было):

1. Бёрпи — 15 повторений
2. Киппинг – 15 повторений
3. Подъемы ног – 15 повторений
4. Взрывные отжимания – 15 повторений

Выполните как можно больше кругов за 20 минут.

Чтобы вам не было скучно, приведу еще один комплекс:

1. Бёрпи – 15 повторений
2. Взрывные отжимания – 15 повторений
3. Взрывные приседания – 15 повторений
4. Подъемы ног – 15 повторений

Подведем итог

В силу многообразия видов тренировок, а также еще большего количества упражнений, которые можно выполнять дома, переживать о том, что у вас нет возможности посещать тренажерный зал не стоит. Что уж там говорить, если даже кроссфитом можно дома заниматься! Так что друзья, все в ваших руках!

На этом я попрощаюсь с вами и попрошу подписываться на блог и делиться, делиться и еще раз делиться с друзьями полезностями в соцсетях. До скорых встреч!

Топ-5 упражнений на пресс для мужчин: упражнения для дома и зала

Как быстро и легко накачать пресс? ТОП лучших упражнений для дома и без заморочек

Кубики пресса – мечта многих мужчин, путь к которой не прост и требует постоянных действий. Для того чтобы получить идеальный рельеф следует достичь правильного соотношения процента жира в теле и толщины мышц пресса. Диета для похудения с исключением быстрых углеводов и вредных жиров – важная составляющая пути к точеной фигуре, позволяющая эффективно избавиться от лишних килограмм. Еще один серьезный этап – это тренировки.

Комплексы упражнений для мужчин любой физической подготовки похожи по своей сути, но могут отличаться сложностью исполнения. Упражнения, которые мы сегодня рассмотрим, можно выполнять как в спортзале, так и в домашних условиях, поскольку для них требуется минимальный спортивный инвентарь.

Выполняются упражнения в 3 подхода по 20-25 раз, делаем между ними перерыв в 30 сек, а между типами упражнений 2 минуты. Занятия рекомендуется проводить через день. Каким бы не был уровень вашей подготовки, не забывайте, что каждую тренировку необходимо начинать с растяжки и разминки.

Скручивания

Несмотря на популярность этого упражнения, правильную технику исполнения знают далеко не все. Какими бы легкими на вид не были скручивания, для получения результата необходимо соблюдать технику. Итак, приступим:

1. Вам нужно принять такое положение: лягте на пол, ноги под углом 90º поставьте на пол или закиньте на стул/скамейку. Начинающие могут держать руки на груди, в классическом варианте – руки закинуты за голову, но без сцепления в замок. Локти разведены в сторону, поясница прижата к полу.
2. Ваша задача – на выдохе подтянуть грудь к тазу, оставив поясницу прижатой к поверхности. Вы должны держать такое положение минимум 2 секунды, чувствуя сокращение мышцы, а затем опуститесь на пол. Поначалу трудно задерживаться в таком положении, а на следующий день пресс будет болеть, но все это — результат правильного выполнения упражнения.

Сделайте 25 или больше подходов, контролируя подъем и опускание корпуса, рывки и скорость тут ни к чему.

Если вы готовы к повышенному уровню сложности, то делайте эти упражнения с утяжелением (диски, гантели) или выполняйте их на упругом мяче (такие, обычно, есть в спортзалах).

Если вы все сделаете правильно, то у вас отлично проработается прямая мышца живота.

Подъем ног в положении лежа

Еще одно хорошее упражнение для пресса, которое я сам очень люблю за его простоту. Оно отлично работает на мыщцы нижнего пресса. Их кстати не так просто прокачать. Обычно самый толстый жировой слой находится в нижней части живота.

1. Что делать: ложитесь на пол или лавочку и выпрямите ноги. Руки положите вдоль корпуса и зафиксируйте их под ягодицами.
2. Поднимаем сомкнутые ноги до угла 90º при выдохе, фиксируем на 2 секунды, возвращаем обратно и вдыхаем.

Повторяйте это упражнение не менее 25 раз, соблюдая правильность выполнения.

Если вы хотите повысить уровень сложности, то не касайтесь ногами пола, а держите их над поверхностью или воспользуйтесь дополнительным весом для ног.

Велосипед

Топовое упражнение для живота, позволяющее максимально развить мускулатуру пресса и корпуса одновременно. «Велосипед» — одна из лучших тренировок для кубиков верхнего ряда. И, как всегда, для правильной проработки косых мышц необходимо выполнение техники:

1. Примите исходное положение: лягте на твердую поверхность, согните ноги в коленях и приподнимитесь на лопатках.
2. На выдохе подтягиваем локоть к колену противоположной стороны, а свободную ногу выпрямляем, затем вдыхаем и возвращаемся в начальную позу.
3. Повторяем то же самое другим локтем и так по кругу необходимое количество подходов (от 20 для каждой стороны).

Для того чтобы усложнить упражнение, вы можете не опускать в исходном положении ноги на пол, увеличивая напряжение на пресс.

Планка

Говорят, что планка способна заменить полноценную тренировку. Это упражнение позволит максимально поработать над созданием плоского живота, увеличивая выносливость мышц и суставов. Существует несколько техник выполнения, но начинать лучше с классического способа:

1. Примите исходное положение: упор лежа на локтях, спину выпрямляем, напрягаем мышцы живота и фиксируем такое положение.

Начинающим спортсменам достаточно продержаться в таком положении 20-30 секунд, в дальнейшем по своим ощущениям добавляя по 5-10 секунд в последующих тренировках.

Для усложнения статической планки можно вытянуть руку или приподнять ногу.

Книжка

Это упражнение называют самым эффективным тренингом для всех мышц пресса. В тренажерном зале тренировка проводится на скамье, в условиях дома выполняется на любой твердой поверхности. Итак, начинаем:

1. Примите исходное положение: лягте на спину, ноги необходимо выпрямить, руками располагаем за плечами, и опираемся ладонями в пол.
2. На выдохе поднимаем одновременно корпус и конечности вверх (словно закрывается книжка), на выдохе ложимся обратно.

Подъем осуществляется только с помощью мышц пресса, руки, спина и ноги в этом процессе участвовать не должны.

Продвинутый уровень выполнения подразумевает фиксацию рук и ног над полом в исходном положении.

Усложненное упражнение: Использование гимнастического колеса

Для людей без опыта таких тренировок работа с роликом окажется сложной. Однако этот снаряд просто и эффективно помогает прорабатывать косые мышцы пресса, а также увеличивают нагрузку на мышцы спины и плечи.

1. Исходное положение: садимся на колени, руки упираем в гимнастическое колесо.
2. На выдохе выкатываем ролик вбок под углом 45º, на вдохе возвращаемся.

Выполняйте упражнение по схеме повторений подходов.

Мы привели 5 самых простых и популярных упражнений для проработки мышц пресса. Проводите регулярные тренировки, постепенно наращивая уровень сложности, и помните об организации правильного питания, без которого все усилия окажутся напрасными.

17 занятий для настоящего мужчины

Конечно, настоящий мужчина найдет для себя и более чем 17 занятий. Да не важно сколько! Главное, чтобы в свободное время не занимался целый день «душением» дивана. А чем из этого списка занимаетесь вы или ваш мужчина?

1. Шахматы

Бенджамин Франклин сравнивал жизнь с шахматами. Даже рассуждение на эту тему само по себе интересно. Что уж говорить за саму игру! Шахматы способствуют формированию и развитию таких качеств ума как: абстрактное и логическое мышление, концентрация внимания, терпение, умение решать проблемы. Не говоря уже просто о приятном времяпрепровождении с другом (подругой) в уютном уголке.

2. Деревообработка

Это занятие не только снимет стресс и успокоит нервы, но и гарантирует восхищение окружающих. Да и самому умельцу массу положительных эмоций доставит. Представьте, что из ничего из-под ваших собственных рук выходит нечто, потрясающее для глаза! Скажете, вы это не умеете и никогда не делали? Всегда бывает первый раз. Просто возьмите инструмент и попробуйте.

3. Обработка металла

Конечно, это не то что запах свежей древесины. Но сколько можно сделать удивительных металлических вещей своими руками! Помню, у меня для цветов был держатель для цветочных горшков в виде березки. С удовольствием приобрела бы такой же, а нету! Если ваша любимая женщина занимается цветами, сделайте ей нечто подобное – довольна будет, как «слон»!

4. Игра на гитаре

Хотите всегда быть в центре внимания и душой компании? Научитесь играть на гитаре! О благотворном влиянии музыки на нервную систему вы знаете. Да и в какое сравнение скажем с магнитофоном, идет живая музыка во время дружеских посиделок на природе!

5. Чтение

Да, дорогие мужчины, зарядка для мозгов не менее важна, чем для мышц! Накачанным торсом трудно уже кого-то удивить, а поговорить?

6. Иностранные языки

Задачка для настоящих мужчин! Реалисты сейчас изучают китайский. Ну возьмите что-нибудь попроще, утверждают, что самый легкий язык для изучения – испанский. Очень много дает такое занятие: и память укрепляет, и терпение воспитывает, и мировоззрение расширяет, и интеллект поднимет, и позволит вам быть своим среди чужих.

7. Стрельба

Если вас тянет к оружию, а убивать животных на охоте – это не ваше, тогда спортивная стрельба самое то. Тем более что существует масса видов этого спорта. Это занятие развивает много хороших качеств: от умения полностью сосредотачиваться на цели до укрепления силы воли. Конечно, оно затратное, нужно и свое оружие и место для тренировок. Но существуют клубы, которые могут предоставить вам возможность пострелять.

8. Коллекционирование

Дело в том, что для мужчин характерно сосредоточение на одном деле, не так как для женщин, которые делают сразу несколько. Потому данное занятие – чисто мужское. Поэтому, милые дамы, не упрекайте своих мужчин в том, что они могут годами навязчиво носиться в поисках какой-нибудь одной-единственной штучки, недостающей в коллекции. В какой-то степени это тоже экстрим.

9. Спорт

Тут пожалуй, самое большое поле для разгона – выбирай, не хочу! Мужчина обязательно должен заниматься хоть каким-нибудь видом спорта. Ведь физическая активность не только способствует увеличению уровня тестостерона и, как следствие продлению активной мужской жизни. Но и повышает уровень гормона радости, а значит поднимает стрессоустойчивость, и предотвращает возникновению депрессий.

10. Бэкпэкинг

Таким заумным термином называют самостоятельные путешествия без услуг туроператора. Турист передвигается чаще с помощью автостопа. Хорошо еще то, что для бэкпэкинга нужны минимальные средства. Любому, тем паче сверхзанятому мужчине нужно хотя бы чуть-чуть побыть одному. Это занятие позволит сбежать на время от всех проблем, оставаясь при этом активным.

11. Фехтование

Не думайте что это занятие ушло в эпоху «Трех мушкетеров». Выключите просто успешного современного мужчину, и почувствуйте себя средневековым рыцарем. Тем более что оружие на ваш выбор – шпага, сабля либо рапира. На вкус и цвет по форме, весу и правилам. Благородное занятие для настоящего джентльмена!

12. Бильярд

Более современный вид спорта, но не уступающий по благородству фехтованию. Хотите научиться вырабатывать правильную стратегию, немного разбираться в психологии, освоить геометрию и выработать терпение – тогда, это то что нужно! Кроме того, прекрасный способ побыть с друзьями. Все ж лучше, чем хлестать горькую, согласитесь.

13. Альпинизм

Вот уж занятие для настоящих мужчин! Конечно, занятие дорогое, рисковое и экстремальное. Да и без подготовки тут никак. Но! Лучше гор, могут быть только горы…

14. Кулинария

Повар – слово мужского рода. Не зря же во все века знаменитыми и талантливыми шеф-поварами были именно мужчины. Помните слова Гоги из знаменитого фильма «Москва слезам не верит»: шашлык женских рук не терпит. А само приготовление пищи можно превратить в медитацию и отдыхающий процесс. А сколько приятных впечатлений вы подарите своей даме?! Ошибаются те мужчины, которые говорят: не царское это дело. Сама знаю таких, которые и тортики пекут – пальчики оближешь, и даже заготовки на зиму сами делают. Ну что, это вызывает только восторг и белую зависть.

15. Боевые искусства

Жаль, прошли те времена, когда бои считались чисто мужской прерогативой. Но сами то искусства не стали от этого хуже! Кстати, они хороши тем, что их много и можно подобрать для себя вид исключительно под свой темперамент. Это занятие придаст вам и уверенности в себе, и самодисциплины, и физической и духовной силы.

16. Моделизм

Еще одно поле для разгона! Выбор во всем: можете выбрать любую модель для конструкции – от самолетов до парусных яхт; можете заниматься в клубе с единомышленниками, либо один дома; есть где развернуться с масштабами. А можно еще поучаствовать в соревнованиях! Кроме того, моделизм подразделяется на три вида: технический, масштабный и коллекционный. Так что, выбирайте!

17. Пейнтбол

Если просиживание часами за шахматами это не ваше, если вы пересидели в душном офисе, а тело и душа просят адреналина и разминки – тогда это вам сюда. Выбирайте из двух видов этой игры: спортивного или тактического, и вливайтесь в командный состав!

Рассказать друзьям:

Подписаться на журнал:

Упражнения в Домашних Условиях для Мужчин и Женщин + 6 Советов

СохранитьSavedRemoved 1

Когда нет времени и денег ходить в зал, помогут упражнения в домашних условиях. Лишний вес всегда причиняет дискомфорт, с ним никогда не чувствуешь себя уверенным. А перед отпуском вовсе существует острая необходимость привести себя в порядок. Домашние физические нагрузки отлично подойдут и девушкам, которые недавно стали мамами, чтобы подтянуть тело.

С чего начать

Первое что нужно помнить – для здорового красивого тела, кроме физических упражнений, нужно правильно питаться. Правильное питание это 50% похудения. Здоровая пища также поможет очистить организм от токсинов, улучшить цвет лица и нормализовать метаболизм. Поэтому, если вы настроили на похудение и здоровый образ жизни, то начните правильно питаться. Помните о правиле дефицита калорий, которое говорит о том, чтобы тратить калорий больше, чем употреблять.

В здоровом теле здоровый дух. Дело в том, что занятия спортом или даже простая зарядка по утрам придает заряд бодрости на целый день. Во время упражнений мозг начинает постепенно включаться, улучшается кровоток в голове, из-за чего мозговая активность повышается. Нередко во время пробежки или качания пресса, приходят в голову умные мысли.

Занятия спортом вызывают в организме синтез гормона удовольствия – эндорфин, поэтому после тренировок повышается настроение. Заниматься можно утром и вечером, однако для заряда энергией и позитивом на целый день, лучше проводить утренние занятия.

Перед тем, как начать заниматься, обзаведитесь нужным инвентарем. Лучше купить специальный коврик для упражнений. Заниматься нужно в удобной одежде, которая не сковывает движения. И в спортзале и дома, заниматься нужно только в кроссовках, так вы снимаете лишнюю нагрузку с ног и коленей, уменьшая риск появления их травм.

вернуться к меню ↑

Сколько раз в неделю можно заниматься

Фитнес дома

Новички не знает, как часто нужно заниматься, чтобы был результат. В домашних условиях тренировки должны быть 5 дней в неделю. Дома проводить занятия нужно чаще и интенсивнее, так вы сможете в короткий промежуток времени увидеть плоды своего труда в виде уменьшения веса.

Домашние тренировки – это в первую очередь аэробика, которая позволяет эффективно и быстро сжигать жир. Лучше всего кроме нее ввести еще бег и прыжки на скакалке после.

Тренировку можно начинать с бега, затем провести прыжки, после прийти домой и провести тренировку. Таким образом, организм разогревается полностью и уже дома он готов бороться с жиром. Считается, что жировые клетки начинают сжигаться только после 40 минут с начала активной тренировки.

Бег на улице можно совершать только в удобных ортопедических кроссовках.

Бегать лучше на специальных площадках или стадионах, где нет ухабов и ям. Занятия бегом помогают усиливать иммунную систему организма и укреплять работу сердечно-сосудистой системы.

вернуться к меню ↑

Начало тренировки

В начале каждой тренировки нужно провести разминку. С ее помощью можно подготовить тело к предстоящей нагрузке, разогреть мышцы и суставы для того чтобы уменьшить риск появления травм, повреждений или растяжений во время упражнений.

Разминку проводят сверху вниз, начиная от головы, переходя в шею, руки, поясницу, ноги.

Если вы совсем не умеете разминаться, то просто разогрейте все суставы с помощью круговых движений сначала в одну сторону, затем в другую. После нужно разогреть ладони, потерев их друг об друга, пока они не станут горячими, затем нужно прогреть ими уши, лицо, шею. Далее ладонями можно погреть все тело.

Разминка

Проводим разминку:

• Чтобы размять голову и шею, достаточно провести круговые движения шеи в обе стороны, совершить наклоны головы вперед, назад и в стороны.
• Приступаем к разминке рук и плеч: плечами делаем круговые движения вперед и назад поочередно, руки при этом неподвижны, свисают по линии тела, расслаблены. После нужно провести круговые махи руками вокруг оси, далее вращаем локти, после – кисти рук, кулаки при этом сжаты.
• Разминка спины – проводим наклоны вперед, назад и в стороны, руки при этом держим на боках. Далее делаем круговые движения тазом вокруг оси, ноги при этом не подвижны.
• Ноги нужно разминать, начиная от стоп. Для этого ставим одну ногу на носок и вращаем стопу. Далее моно поочередно попрыгать на носках на правой, левой и обеих ногах. После можно провести махи ногами на уровень вытянутых рук, носки должны доставать до противоположной ладони вытянутой руки. Дальше проводим приседания.

Комплексная разминка на все группы мышц:

вернуться к меню ↑

Круговая тренировка – простой и эффективный фитнес дома

Круговой метод тренировок один из самых старых и эффективных способов похудения и приведения тела в форму. Метод основан на научных исследованиях в лабораториях. Количество и интенсивность упражнений были тщательно изучены. После этого круговую тренировку начали применять многие тренера по всему миру, а в домашних условиях она стала лучшим фитнесом.

Важной особенностью программы является ее простота – упражнения для занятий самые простые и базовые: приседания, отжимания, прыжки и т.д. Для нее не нужен дополнительный инвентарь в виде гантель или тренажеров. Выполнять методику с легкостью сможет новичок, который никогда ранее не занимался спортом.

Круговая тренировка укрепляет и развивает все мышцы тела, помогает похудеть, улучшить работу сердца и легких. При этом от вас не требуют выполнения сложного комплекса упражнений, здесь можно выбрать удобные для себя упражнения на все группы мышц и подобрать для себя нужное количество подходов.

Чтобы выбрать нужные упражнения, необходимо определиться с конечной целью – похудение, набор мышечной массы и рельефность. Исходя из цели, можно подобрать нужную систему на все группы мышц. Упражнение – это деталь пазла, собрав которые вы получите нужную картинку.

Эффективный комплекс

В зависимости от цели, подбирайте комплекс упражнений:

• Привести тело в порядок. Этот комплекс подойдет для тех, кто набрал небольшой вес или тело стало дряблым. Здесь можно использовать цепочку из 8-10 упражнений. В случае, если вы чувствуете, что это для вас через чур, то количество упражнений можно уменьшить до 6-7. Перерыв между упражнениями для новичков – около 40 секунд. Вся тренировка должна занимать 45 минут, больше нельзя.
• Усилить тренировку для укрепления мышц. Если вы уже профессионал в этом деле и чувствуете, что тренировка уже не такая сложная, а организм требует еще занятий, то количество упражнений можно увеличить до 11-12 штук. В таком случае нужно следить только за скоростью – ограничьте время, за которое вы должны сделать упражнение максимальное количество раз. Например, 30 секунд на каждое, так вы сможете выжимать из себя больше, без чрезмерных нагрузок. Перерывы лучше убрать полностью или сократить их до 10 секунд.
• Похудеть. В таком случае вам нужны кардионагрузки, например бег и скакалка, и силовые упражнения. Первые помогут разогреть тело, вторые подтянуть фигуру, сжигая жир. Количество упражнений в среднем 7-8 штук, время их выполнения – 30 секунд, отдых между ними – до 10 секунд. Во время бега можно надевать специальный пояс на живот, делать обертывания пищевой пленкой либо надевать теплую одежду в теплое время года. Это делается для того, чтобы пропотеть и тем самым увеличить жиросжигание.
• Придать мышцам рельефности. Здесь необходимо большое количество силовых нагрузок и растяжка. Их нужно чередовать и делать максимальное количество в минимальный срок. Особо важны правильные приседания, возможно с утяжелителями и скручивания.

вернуться к меню ↑

Примерный комплекс круговых упражнений для похудения

Круговая тренировка подходит как новичкам, так и профессионалам. Для данного комплекса вам не понадобится спортивный инвентарь, кроме удобных кроссовок и коврика для упражнений. Попробовав такой метод, сможете определиться с нужными вам упражнениями и посмотреть на результат.

Цепочка состоит из 8 простых упражнений, которые сможет сделать любой, количество повторов – 20 штук. Отдыха между упражнениями нет, перерыв между кругом – до 2 минут, количество кругов – 3-5.

Программа упражнений похудения для мужчин и женщин:

Приседания с подъемом стопы на носочки

• займите положение стоя, руки опущены и расслаблены, ноги на ширине плеч;
• начинать упражнение нужно с вдоха. Сгибать ноги в коленях нужно до прямого угла, руки вытянуть при этом вперед ладонями вниз;
• на выдохе поднимайтесь до исходного положения, руки опускаются. На верхней точке исходного положения приподнимитесь на носки;
• далее на вдохе обратно встать на стопу и продолжить приседания.

Приседания

Выпад и жим руками

Выпады

• займите исходное положение: руки по швам, ноги на ширине плеч;
• далее одной ногой делаем шаг вперед, стопы при этом на ширине плеч, колени согнуты;
• на вдохе присядьте, поднимая руки;
• на выдохе возвращайтесь в исходное положение.

Отжимания

Отжимания

• займите исходное положение: упор лежа на ладонях и на пальцах ног. Линия тела при этом параллельна полу;
• на вдохе сгибайте локти, опускайте равномерно все тело, старайтесь грудью доставать до пола;
• на выдохе возвращаемся в исходное положение. Должны быть напряжены грудные мышцы, локтевые суставы и трицепс.

Обратные отжимания

Отжимания от пола

• займите исходное положение: сядьте на стул. Сидение должно быть достаточно широкое, чтобы помещались ладони на ней возле бедер;
• на вдохе сдвигайтесь таз вперед и приседайте максимально низко;
• на выдохе возвращайтесь в исходное положение. Локти при этом выступают в роли рычагов.

Скручивания

• примите исходное положение: лежа на спине, отведите руки на затылок, пальцы сцепляем в замок. Ноги сгибаем в коленях, ступни ставим шире плеч;
• на выдохе отрывайте плечи от пола, напрягая мышцы пресса;
• на вдохе возвращайтесь в исходное положение.

Диагональное скручивание

• займите исходное положение также как и при скручиваниях;
• на выдохе отрывайте плечи от пола и тянитесь правым локтем к левому колену;
• на вдохе вернитесь в исходное положение;
• затем чередуйте упражнение: правый локоть – левое колено, левый локоть – правое колено.

Скручивания

Подъемы рук и ног

Подъемы

• примите исходное положение: лежа на спине, вытяните руки перед собой;
• на вдохе одновременно отрывайте от пола руки и ноги, образовывая дугу, при этом задерживая дыхание на несколько секунд;
• выдыхайте и возвращайтесь в исходное положение.

Планка

Планка

• займите исходное положение: упор лежа, опираясь на локти и колени;
• станьте на пальцы ног и локти, удерживайте тело в таком положении минимум 45 секунд.

Планка – одно из самых эффективных упражнений, оно задействует сразу все группы мышц, приводя их в тонус. Комплекс упражнений нужно делать в определенной очередности, последовательно одно за другим. При этом скорость выполнения должна быть приблизительно одинаковой. Во время тренировки следите за пульсом.

вернуться к меню ↑

Упражнения для пресса живота и боков

Средняя зона – одна из самых проблемных, именно здесь, чаще всего начинает накапливаться жир, живот и бока начинают свисать. В зависимости от типа строения фигуры, кто-то начинает полнеть с верхней или нижней части живота, кто-то с бедер. У женщин самой уязвимой частью является живот.

Для того, чтобы живот «ушел», нужно привести в порядок и укрепить мышцы пресса. Для этого существует определенная программа тренировок:

• Качаем пресс. Принимаем упор лежа, колени согнуты, руки заведены за голову и сомкнуты в замке. На выдохе поднимаем туловище к коленям, касаясь ох грудью, при этом локти смотрят в стороны, не прижимаясь друг к другу. На вдохе занимаем исходное положение. Количество повторов для новичка – 30, которые нужно постепенно увеличивать с каждым днем.
• Обратный пресс. Исходное положение как в предыдущем упражнении. Руки ладонями вниз, кладем на пол вдоль туловища. На выдохе подтягиваем колени максимально к плечам, при этом поясница должна быть крепко прижата к полу и не двигаться. Количество повторов – 20, при этом их количество с каждым днем нужно увеличивать.
• Скручивания. Методика выполнения описана выше в круговом комплексе упражнений. При этом количество скручиваний в каждую сторону должно быть не меньше 10.

Еще 3 упражнения

• Обратные скручивания. Здесь нужно не туловище к коленям поднимать, а наоборот, колени тянуть поочередно, то к левому, то к правому. При опускании колен, их нельзя ставить на пол, пресс всегда должен быть в напряжении. На вдохе колени тянутся к плечу, на выдохе – опускаются. Количество повторов – 10 раз на каждое из плеч.
• Нижний пресс. Исходное положение лежа на спине, при этом ноги ровные, руки расположены вдоль туловища, поясница и бедра крепко прижаты к полу. На вдохе ровные ноги поднимаются вверх до образования прямого угла, на выдохе – ровно опускаются. При этом ноги всегда на весу, их нельзя опускать полностью на пол, чтобы мышцы пресса всегда оставался в напряжении. Количество повторений – 20 штук.
• Планка. Самое лучшее упражнение для пресса. Спину нужно держать абсолютно ровно, будто вы прижаты к стенке, мышцы живота напрячь по максимуму. Первый раз простоять нужно не меньше 30 секунд, после лечь отдохнуть, и опять повторить еще 2 раза по 30 секунд

Утренняя зарядка для мужчин: комплекс упражнений для дома

В этой статье я расскажу про утреннюю зарядку для мужчин — комплекс упражнений в домашних условиях. Ведь вы, наверное, забыли многие хорошие упражнения? Признаюсь, со мной тоже такое было, не смотря на то, что я со спортом никогда надолго не разлучался.

Три года назад я стал делать утреннюю зарядку каждый день, постепенно подобрав самые простые и эффективные упражнения. Вы не поверите — я стал моложе лет на 10!

Содержание статьи:

Зачем нужна зарядка?

Зачем Вам зарядка…если вам всего 15?! Что греха таить, в том возрасте она и мне была не нужна. Хотя тренер в спортлагере все равно заставлял бежать с голым торсом по лесу, ни свет ни заря. Спасибо ему, конечно, теперь за все. А мои одноклассники спали…

За то в школе, на уроках английского все, как на духу, тараторили распорядок своего дня: «I get up at 7 o^,clock in the morning turn on the radio open the window and do my morning exercises» — я встаю в 7 утра, включаю радио, открываю окно и делаю утреннюю зарядку.

И теперь, когда мне за 40, это так и происходит. Кроме радио, конечно. Я впускаю свежий воздух в окно и делаю простые упражнения, окончательно просыпаясь и настраиваясь на позитивные события наступающего дня. И, конечно, разминаю члены – суставы, связки и мышцы.

Перед зарядкой хорошо выпить на голодный желудок стакан теплой воды с добавлением лимонного сока.

Чем старше мы становимся, тем меньше чего-то нового мы встречаем в жизни, мы становимся менее эмоциональными, менее энергичными и подвижными. Проснувшись рано утром, нам бывает трудно взбодриться и с хорошим настроением шагнуть навстречу новому дню, сулящему и новые трудности.

Суставы стареют, связки становятся менее эластичными, нагрузка на внутренние органы возрастает. Зарядка в такой ситуации – настоящий спаситель. Посвятив себе любимому всего 10-15 минут утром, Вы поддерживаете работоспособность всего своего тела и бонусом получаете еще один повод гордиться собой.

• Утром встал, открой окошко,
• Солнцу, небу улыбнись,
• Рано тянешься за ложкой-

Почему я делаю зарядку? 

Утренняя зарядка дома – самый удобный способ позаниматься физическими упражнениями. Почему?

Во-первых, Вы дома, в привычной и удобной для себя обстановке. Вы в старых труселях — некого стесняться.  У Вас пока не получается какое-то упражнение – опять же, стыдиться некого. Другой такой возможности приобщиться к физкультуре в течение дня у Вас, скорее всего, не будет.

Во-вторых, не очень приятно сразу после сна погружаться мыслями в свои проблемы и повседневные заботы. Зарядка — хорошая отсрочка. Делая простые упражнения, постарайтесь подумать обо всем позитивном, что ожидает Вас этим днем. Подумайте о хороших перспективах и своих достижениях. Почувствуйте, какой Вы молодец, что делаете зарядку и думаете о здоровье.

Во время зарядки мысли приводятся в порядок.

В-третьих, я разминаю свои, бывшие больными когда-то, суставы и связки. Я активирую в них кровоток, обновление клеток и обмен веществ.

У меня были травмированы колени, был артроз и артрит суставов. После того, как я стал регулярно делать зарядку, о болях в коленях я совсем забыл. Подвернутый голеностоп заживает в пять раз быстрее, чем ранее.

В-четвертых, я бужу и разминаю (массирую) свои внутренние органы. От их нормальной работы зависит очень многое в жизни, даже не сомневайтесь.

Ну и, если хотите, в-пятых, Вы разогреваете свое тело перед…закалкой. Но об этом ниже.

А что в результате? Я – молодец! Я не боюсь упасть и травмироваться – я хорошо размялся и потянулся. Мои внутренние органы работают как часы. Голова — ясная. Мои цели определены. Пути их достижения намечены. Что еще нужно для хорошего дня?

Да, можно завтракать. Кстати, если во время зарядки Вы разогрели свой завтрак и вскипятили воду в чайнике — вы тем более не тратили времени зря.

Какие упражнения делать?

Я считаю, что на зарядке лучше делать простые и понятные упражнения, не требующие значительного физического напряжения и не вызывающие усталости.

Предложенный здесь комплекс упражнений разработан с учетом рекомендаций моих друзей и знакомых – известных спортсменов и инструкторов йоги.

Зарядку мы будем делать, выполняя упражнения для всех основных частей тела, двигаясь сверху вниз (от головы до ног). Каждое упражнение выполняется 5-10 раз (по собственным ощущениям).

Упражнения для разнообразия можно чередовать: из каждой группы делать половину упражнений, а остальные выполняем утром следующего дня.

1. Разминаем мышцы шеи и верхнюю часть позвоночника:

— круговые вращения головой в одну и другую стороны. Выполняется медленно, 5-10 вращений в каждую сторону. Тем, у кого проблемы с позвоночником или боли в шее, при выполнении упражнения можно поднять руки вверх для – активируются поддерживающие мышцы и минимизируется риск травмы.

— Повороты головы влево и вправо. Выполняются медленно до упора с фиксацией положения головы в крайних положениях на 2-3 секунды.

— Горизонтальные круговые вращения головой – подбородком «рисуем горизонтальный круг». Выполняется медленно, 5-10 кругов в каждую сторону.

— Давление головой в стороны, преодолевая сопротивление. Руки кладем на голову (обе руки в замок на затылок, две руки на лоб, одну руку на правую и левую стороны головы), создаем усилие, не даем голове наклониться, поочередно, влево-вправо, вперед-назад. Головой давим на руки, пытаемся преодолеть их сопротивление. Давим по 10-15 секунд в каждую сторону.

2. Разминаем плечевой пояс и руки:

— Круговые вращения обеими руками одновременно вперед-назад.

— Махи с разведением рук в разные стороны. Можно делать с поворотом корпуса поочередно влево-вправо.

— Круговые вращения предплечий. Руки вытянуты немного вперед, согнуты в локтях.

— Круговые вращения кистей рук. Руки полусогнуты в локтях и немного вытянуты вперед. Пальцы рук согнуты и напряжены, как будто держим в них апельсины.

3. Разминаем поясницу и тазобедренный сустав:

— Наклоны туловища вперед и назад. Вперед наклониться, стараясь пальцами рук достать до пола, затем слегка наклониться назад.

— Наклоны корпуса в стороны поочередно влево-вправо. Рукой скользим по бедру вниз, другая рука (вверху) тянется в сторону по направлению наклона.

— Круговые вращения туловищем. Ноги стоят прямые, прижаты друг к другу. Корпус стараемся вращать с максимальной амплитудой в одну и другую сторону.

— Круговые вращения тазом. Ноги вместе, немного согнуты в коленях. Тело держим прямо. Вращения стараемся делать только тазом и бедрами, сначала в одну, затем в другую сторону.

4. Упражнения для коленей:

Круговые вращения коленями. Стоим прямо, ноги на ширине плеч, немного согнуты в коленях. Руками держим колени  сверху. Выполняем одновременное вращение коленей в разные стороны, сначала в одну, потом в другую сторону. Затем соединяем ноги и выполняем такие же круговые  вращения коленей одновременно в одну и другую сторону.

5. Разминаем голеностоп:

Круговые вращения голеностопа. Ставим одну ногу на носок, и, не отрывая носок от пола, выполняем круговые вращения стопой в одну и другую сторону. Поменяем ногу и выполним то же самое другой ногой.

6. Делаем приседания:

Ноги стоят на полу немного уже ширины плеч, пятки прижаты к полу. Приседаем с прямой спиной, сгибая колени до 90 градусов. Поднимаемся, распределив основную нагрузку на пятки. Если у Вас есть шведская стенка, удобно прямыми руками держаться за нее на уровне живота. Старайтесь, чтобы колени во время приседа не выступали вперед дальше кончиков пальцев ног.

Приседания можно выполнять, начиная от 10-15 повторений, постепенно увеличивая нагрузку. Это упражнение очень полезно. Оно помогает прокачать кровь, 70% всего объема которой находится в ногах, помогает улучшить кровообмен в суставах ног, привести в тонус икроножные мышцы,  бедра, ягодицы и мышцы спины.

Известный остеопат и кинезиолог Бубновский рекомендует делать приседания несколько раз в течение дня, доводя количество повторений в общей сложности до 300-500.

Делаем упражнение для спины и икроножной мышцы (из йоги):

Ложимся на живот, ладонями упираемся в пол на уровне плеч и, выпрямляя руки, поднимаем верхнюю часть тела от пола. Выгибаем спину, головой тянемся вперед и вверх. Таз прижат к полу. Зафиксируем это положение на 3-5 секунд.

Не сгибая и не отрывая рук от пола, отрываем таз от пола и поднимаем максимально вверх. Спину стараемся держать прямой, голову опускаем между своих рук. Ступни ног смотрят вперед, пятки прижаты к полу. Зафиксируем положение на 3-5 секунд.

Затем снова переходим в первоначальное положение, не отрывая рук и ног от пола.

Отжимаемся от пола (разрабатываем мышцы груди и трицепс):

Принимаем упор лежа, руки на ширине плеч. Разводя локти в стороны, выполняем сгибание-разгибание рук, поднимая и опуская свое прямое тело. Если локти разводим в стороны, то больше загружаются грудные мышцы, если локти движутся вдоль тела к поясу, то больше нагрузка на трицепс.

Отжимания рекомендую выполнять в количестве примерно половины от максимально возможного для Вас.

Делаем упражнение для пресса:

Ложимся на спину, ноги вместе и согнуты в коленях. Руки держим в замке на затылке. Отрываем от пола голову, плечи и лопатки и снова опускаем на пол. Локтями можно поочередно тянуться к коленям противоположной ноги, выполняя скручивание корпуса. Это упражнение помогает эффективно сжигать жир (откроется в новой вкладке) на животе и боках.

Отжимания, приседания и пресс делаем по самочувствию, если требуется дать себе больше силовой нагрузки.

Как лучше закаляться?

«Если очень вам неймется, обтирайтесь, чем придется — водными займитесь процедурами». Советую послушаться Владимира Высоцкого.

После зарядки встаете в душ и включаете сначала теплую воду. Немного погревшись, включаете прохладную воду (терпимую для вас сейчас) и стоите под ней 3-5 секунд, стараясь облить все свое тело. На этом водная процедура закончилась. Можно вытираться и растираться.

Обливаясь, постепенно делайте воду холоднее с каждым разом, доводя до самой холодной. Лично я уже обливаюсь полностью холодной водой, а еще окунаюсь в озеро с температурой воды 2-3 градуса. Благодаря зарядке и закалке почти три года практически не болею.

А что мешает делать так же Вам?

Как не стоит делать зарядку?

Старайтесь делать зарядку не из-под палки — с удовольствием, с хорошими мыслями и позитивным настроем. Помните, как день начнется, так он и пройдет.

Если Вы делаете зарядку без желания, или думая, что вы опаздываете на работу и зря тратите время, то Вы будете торопиться, некачественно делать упражнения и можете причинить себе вред.

И еще: не нагружайте себя слишком сильно силовыми упражнениями. Ваше тело и Ваше сердце только проснулись. Они не готовы сразу включиться в «боевой» режим. Резкая нагрузка будет для организма стрессом.

Заключение

Надеюсь, Вам понравилась предложенная мною утренняя зарядка для мужчин и комплекс упражнений в домашних условиях. Делайте зарядку каждый день и будьте здоровы!

П.С. Получите бонусом бесплатно мою книгу «Счастье?! Как впустить в свою жизнь то, без чего оно невозможно» здесь и будьте счастливы!

Тренировки дома для мужчин без железа: советы по накачке

Добрый день, дорогие читатели! Сегодня я хотел бы обсудить такую важную для многих тему как тренировки дома для мужчин без железа. Ведь многие из вас, наверняка, из-за плотного рабочего графика попросту не успевают в тренажерный зал.

А некоторым и вовсе удобно тренироваться рано утром, перед работой, когда любая «тренажерка» еще закрыта. И если при этом вы думаете, что домашний тренинг – это пустая трата времени, то это совсем не так.

Грамотно построенная программа позволит даже без тренажеров и гантелей существенно преобразить вашу фигуру – конечно же, если при этом вы будете уделять должное внимание правильному питанию.

Интереснейшие статьи для вашей тренировки:

ТРЕНИРОВКИ ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ ЖЕНСКОЙ ПОЛОВИНЫ. ЦЕННЫЕ СОВЕТЫ ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ СПОРТСМЕНОК

ТРЕНИРОВКА НОГ – ГАРАНТИРОВАННЫЕ ТЕХНИКИ НАКАЧКИ

БОДИБИЛДИНГ И ТРЕНИРОВКИ НА МАССУ ПРИНЕСУТ СВОИ РЕЗУЛЬТАТЫ, ЕСЛИ ДЕЛАТЬ ВСЕ ПРАВИЛЬНО

ПРОСТЫЕ УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ГРУДНЫХ МЫШЦ ДЛЯ ДЕВУШЕК ПОМОГУТ СДЕЛАТЬ ГРУДЬ ЕЩЕ КРАСИВЕЕ И ПОДТЯНУТЕЙ

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ДЕЛЬТ – ОДНО ИЗ САМЫХ ЛЮБИМЫХ УПРАЖНЕНИЙ МНОГИМИ БОДИБИЛДЕРАМИ

Тренируемся дома: с чего начать

Прежде всего, я рекомендую заниматься в одно и то же время, чтобы выработать некую систематичность – это дисциплинирует. В неделю вам потребуется 2-3 такие тренировки – остальное время мышцы будут восстанавливаться, а это одно из условий их роста.

Учитывая то, что тренируемся мы без отягощений, то выполнять каждое упражнение следует максимальное количество раз на 3-4 повтора. Вы должны при этом ощутить жжение в тренируемых мышцах.

В качестве тренажера для разминки вам подойдет обычная скакалка – достаточно в течение минуты-двух в быстром темпе попрыгать на ней, чтобы подготовить тело к занятиям.

Тренировка грудных мышц

В вопросе «прокачки» мышцы груди лучшим вариантом будут отжимания от пола. Начать можно с обычных отжиманий с широкой постановкой рук. В дальнейшем задачу можно усложнять, положив на спину что-то тяжелое – можно, например, надеть на себя тяжелый рюкзак.

Более сложным вариантом являются отжимания на одной руке. В этом варианте для удержания равновесия ноги расставляют широко – тогда вы избежите падения.

Отжимания бывают самые разные – в интернете можно найти множество видео, где благодаря разной постановке рук можно усложнить это простое упражнение.

Тренировка мышц спины

Конечно, лучше всего спину тренировать подтягиваниями – если рядом с вашим домом есть турник (а у некоторых он есть и дома), то лучшего варианта не найти. Но и без него можно обойтись.

Вам поможет тяжелый рюкзак, который вы будете использовать в качестве «утяжелителя». Возьмите его в руки, поставьте ноги на ширину плеч, наклонитесь вперед корпусом, сохраняя прямую спину и прогиб в пояснице. Из этого положения подтягивайте рюкзак к животу, локти идут строго назад, а не в стороны.

Тренировка ног

Базовые упражнения для ног – это приседания и выпады. Приседания могут быть как с классической постановкой ног (на ширине плеч), так и с узкой или широкой. Меняя постановку, вы включаете в работу разные мышцы, что позволит лучше проработать ноги. В качестве «утяжелителя», опять же, можете использовать рюкзак.

Самые эффективные варианты упражнений, включающие в работу ягодицы и заднюю поверхность бедра, это выпады. Чтобы правильно выполнить это упражнение, нужно сделать широкий шаг вперед одной ногой и подсесть вниз, согнув ноги в коленах. Колено передней ноги должно быть под углом 90%, а ни в коем случае не «заходить» вперед. Тренировка пресса

Красиво прорисованный пресс – это цель практически каждого мужчины, который приходит в тренажерный зал. Но желаемых «кубиков» можно добиться и тренируясь дома, ведь вариантов его проработки без железа – множество.

Ниже я приведу несколько упражнений, выполнить которые сможет даже новичок. Для лучшего понимания можно найти примеры с картинками или видео, чтобы исключить ошибки:

1. Скручивания – это одно из упражнений, которое хорошо проработает верхнюю часть пресса. Для его выполнения нужно лечь на спину, ноги согнуть в коленях, а стопы упереть в пол. На выдохе отрывайте верхнюю часть корпуса от пола, как бы потянувшись к коленям. При этом не нужно полностью подниматься с пола – только верхнюю часть спины. При выполнении вы должны ощущать жжение в мышцах под грудью.
2. Ножницы – для его выполнения нужно лечь на пол и опереться на локти. Выпрямленные ноги вы приподнимаете примерно на угол в 45 градусов и в этом положении выполняете ими движения-имитацию того, как работают ножницы. То есть, сначала разводите ноги в стороны, а затем скрещиваете их, чередуя ногу, которая при этом окажется сверху, – сначала левая, потом правая.
3. Планка – эффект этого статического упражнения доказан множеством атлетов по всему миру. И, несмотря на то, что кажется оно довольно простым, устоять с упором на локти и пальцы ног довольно таки сложно. Помимо мышц пресса, она «включает» в работу еще мышцы корпуса в целом. Для выполнения нужно опереться в пол стопами и предплечьями – это базовый вариант выполнения. В таком положении нужно простоять минуту, но в начале – просто максимальное количество секунд. Спина должна быть ровной, следите, чтобы корпус не «заваливался» вниз.

Нюансы питания для домашних тренировок

Правильно выстроенное питание – это то, на чем базируется успешный тренинг, в том числе и домашний. Ели вы решили в серьез взяться за тренировки, то должны кардинально пересмотреть свой рацион.

Прежде всего, уберите из него продукты быстрого приготовления и фастфуд – если, конечно, ранее увлекались подобным. Также нежелательно употребление жареных продуктов, отдавайте предпочтение отварным или запеченным.

Если вы тренируетесь для похудения, то важно исключить из питания быстрые углеводы – сладости, выпечку. То, что вы едите должно состоять из медленных углеводов (любые виды каш, кроме манной), а также белков (мясо, бобовые, грибы, молочные продукты). Стараться есть меньше углеводов в принципе – распространенная ошибка, ведь именно они являются источником нашей энергии для тренировок.

Режим питания нужно выстроить так, чтобы у вас было около 5 приемов пищи – но не переедайте. Углеводы лучше есть в первой половине дня – до 15.00, а вот белковую пищу – во второй. Идеальным вариантом «перекуса» перед сном будет обычный творог.

Если же вашей целью является набор массы, то белковые продукты обязательно должны быть включены в каждый прием пищи. Совершенно не лишним будет прием гейнера, который даст организму большое количество калорий и белка, необходимых для роста мышц.

В остальном, принцип питания такой же, как и для тех, кто сбрасывает вес – баланс белков и углеводов, частые приемы пищи. Единственное – вы можете позволить себе есть более калорийные продукты.

Это вся основная информация, которой я хотел поделиться с вами сегодня. Подписывайтесь на мой блог, делитесь полезными статьями с вашими друзьями в соцсетях! Занимайтесь дома или в спортзале – но ни в коем случае не пропускайте тренировок!

17 советов по оформлению дома для невежественных парней

Дом, который одновременно является привлекательным и мужским, — это не только оттенки коричневого и множество голов животных на стене. Не каждый парень — Тедди Рузвельт, хотя большинству из нас хотелось бы быть им. Нет причин, по которым парень не может сделать свой дом красивым, подходящим для женщин, стилистическим, красочным и при этом позволить проявиться своей огромной мужественности. Вопреки распространенному мнению, в декоре нет ничего «женственного».На протяжении десятилетий мужчины создавали одни из самых красивых пространств в мире, и самое время сделать свой дом одним из них.

Проблема, с которой сталкивается большинство мужчин, заключается в том, что попытка сделать дом привлекательным кажется нашим маленьким умам слишком сложной задачей и требует знания слов, таких как «ламбрекен» и «обшивка». Что ж, мы упростили это с помощью этих 17 советов по украшению дома для мужчин .

Go Vintage

via unikvintagefurniture.com

Это тематический выбор, который поможет сохранить ваш бекон.Когда вы выбираете мебель и украшения, все, что имеет винтажный или античный оттенок, будет выглядеть стилизованным и преднамеренным. Старые парты, диваны, полки, пуфики, кровати, комоды и столы — все это создает ощущение знакомости, потому что они были рядом. Людям удобнее пользоваться бывшими в употреблении вещами, и их проще покупать, потому что длится только качество.

Начните с комфорта

via nudsgn.com

Если вы не пытаетесь создать ультрасовременный вид, любое пространство, которое вы украшаете, должно быть привлекательным.Найдите то, что заставляет вас чувствовать себя комфортно. Достаточно легко изменить то, как что-то выглядит, но изменить свои ощущения — это совсем другое животное. Сделайте так, чтобы с ним было легко жить, а затем позаботьтесь о том, чтобы он выглядел хорошо.

Получить тяжелый

via heskinhall.com

Один из важнейших краеугольных камней мужского украшения — придание веса выбранным предметам. Чем тяжелее что-то или чем тяжелее оно выглядит, тем больше мужественности оно несет в себе. Нет ничего плохого в легком и воздушном, но ради простоты, тяжелый — это простое практическое правило для больших предметов.

Скрыть свои грехи

via coolstuffhouston.com

Если вы купили тяжелые, удобные винтажные вещи, они могли быть немного потрепанными. Парни трезво относятся к мебели, поэтому накиньте на нее чехлы или перетяните обивку, чтобы снова сделать старую новой. С помощью красивого лака можно оживить самый растрепанный столик или шкаф. Тот факт, что он выглядит изношенным, не означает, что он должен выглядеть дешевым и изношенным.

Меньше значит лучше

via home-designing.com

Минимализм — хорошее начало для новичка в украшении своего дома.Вы избегаете загроможденного образа, придерживаясь нескольких основных предметов и нескольких акцентов. Со временем они могут появиться. Украшение — это марафон, а не спринт. Получите прочную основу из качественных вещей, хорошо покрытых, с которыми приятно находиться, а затем прокачивайте свой блокнот.

Покажи себя

via home-designing.com

Если вы занимаетесь декорированием, то хомбре, это пространство ваше и только ваше. Если вам нравятся самолеты, технологии, музыка или что-то еще, покажите это. Здравый смысл должен быть короля здесь: Избегайте большую комическую коллекцию или ужасающий стен-о-порнографию, но нет ничего плохого в классном бурлеске картины или перепечатки комиксов крышки размера плаката.

War Room Your Walls

via aliexpress.com

Эта стратегия отлично подходит для человека, который не очень заботится об искусстве. Карты, флаги, диаграммы и все, что вы можете увидеть на заднем плане любого шпионского или боевого фильма, — удобный способ повесить что-нибудь на стенах, чтобы избежать негативного пространства. Здесь тоже всегда отлично сочетаются винтаж и антиквариат. Если вы должны показать спортивную атрибутику, выбирайте олдскульные вещи.

Впусти снаружи

via somfysystems.com

Ваш вид — один из самых простых способов украсить комнату.Если позволить свету проникнуть внутрь, это доказывает, что вы не отшельник и не живете в приюте. Это создает иллюзию пространства в тесных помещениях, и пусть мир вокруг вас сделает всю работу. Если вид у вас угнетающий, оживите оконные рамы ослепительным цветом, чтобы создать интересный контраст.

Дерево, стекло, металл, камень

via specihome.com

Вот несколько шаблонов, которых следует придерживаться, если вы не уверены. Все, что выглядит как натуральное дерево, имеет красивый металлический блеск, имеет узор из каменного мрамора, гранита или сланца, или вещи, сквозь которые вы можете видеть, обычно считается мужским.Убедитесь, что вы немного перемешали, чтобы не было похоже, что вы живете в буквальной пещере.

Экологичность

via howcast.com

Функция важнее формы — отличный способ легко украсить свой дом, если вы парень. Показав свою экологичность с помощью оконных солнечных панелей или велосипедного блендера, вы создадите ощущение себя гражданином мира. Экологическое сознание универсально привлекательно в доме, если вы не кладете навоз и не засоряете дом вторсырьем.

Забронируйте

через juniperbooks.com

Вы не ошибетесь с коллекцией литературы. Найдите достаточно простые переплеты и снимите обложки со всего слишком яркого. Поступая так, вы заставляете их выглядеть старше и литературнее, а не просто доказываете, что у вас есть вся серия о Гарри Поттере.

Живые акценты

Полное руководство по йоге для мужчин для начинающих

Йога для мужчин, для нас это немного другое, правда?

Я имею в виду, конечно, этого не должно быть.В конце концов, позы одинаковы для всех. Но на самом деле мы сталкиваемся с нашими собственными уникальными проблемами как на ковре, так и за его пределами.

Иногда кажется, что мы — жесткий квадратный колышек, который пытается влезть в невероятно изогнутое круглое отверстие. Подождите, звучит неправильно ..

К счастью для нас, награды того стоят.

Больше силы и мобильности? ✓ Улучшение спортивных результатов? ✓ Лучше здоровья и счастья? ✓ и этот список можно продолжить .. Если бы все мужчины действительно понимали и испытали преимущества, все бы это сделали.

Итак, какой бы ни была ваша мотивация, вы решили попробовать, но не знаете, с чего начать?

Вы попали в нужное место.

В этом руководстве вы узнаете все пути, которые вы можете выбрать, чтобы начать свое путешествие по йоге, и которые подходят именно вам.

Вы узнаете, как лучше всего подойти к практике, как подготовиться и что вы можете ожидать найти. Все с точки зрения чувака, который был там, попробовал все и допустил досадные ошибки, так что вам не придется.

Итак, я здесь, чтобы рассказать вам — от мужчины к мужчине — как начать свой путь йоги.

Quick Navigation: что вы узнаете из этого руководства

Глава 1. Начало работы с йогой

Следует ли изучать йогу дома или в классе?

Нам повезло, что мы живем в мире, где йога доступна нам бесплатно, если у нас есть желание и надежное подключение к Интернету. Хотите ли вы учиться, не выходя из дома, или готовы бросить вызов занятиям йогой, у вас есть множество вариантов.

Итак, с чего начать?

Это зависит от вашего бюджета, ваших целей и вашего доступа в студии йоги.

Получение квалифицированного руководства от опытного учителя будет наиболее эффективным способом начать, поэтому, если вы можете дойти до реального класса, я бы рекомендовал начать с него. Но я знаю, что , доступны не всем по разным причинам. Будь то расстояние, деньги или что-то еще — жизнь может помешать добраться до студии.

К счастью, доступ в студию йоги не является препятствием для занятий йогой. Обучение исключительно дома вполне возможно. Вам просто нужно быть внимательным.

Давайте нырнем.

Занятия йогой

Ходят ли мужчины на занятия йогой? Абсолютно.

Мы определенно все еще в меньшинстве, но ситуация быстро выравнивается. Я бы сказал, что в моей местной студии примерно 60/40 женщин на мужчин.

Важно найти подходящие классы для начала, так как классы йоги бывают всех форм и размеров.С разной степенью сложности, пения и всевозможной странности.

Некоторые из них определенно больше подходят для начинающих, чем другие. Ознакомьтесь с моим полным руководством по наиболее популярным стилям йоги, если вам интересно узнать больше.

Итак, если вы уже не можете обернуть ноги вокруг головы или не являетесь обычным мазохистом — пропустите пока поток Аштанги, Кундалини и Виньясы. Если ваша студия предлагает и для начинающих , это лучшее место для начала.

Они рассчитаны на абсолютных новичков и создают атмосферу семинара с медленным и методичным темпом. В течение нескольких недель вы постепенно познакомитесь с основными позами и техниками дыхания. Обычно с той же группой людей, таких же новичков, как вы.

Если вы не можете найти студию, в которой работают новички серии , они почти наверняка будут проводить регулярные занятия йогой для начинающих. Хотя они не будут нацелены исключительно на новичков, темп определенно достаточно медленный, чтобы вы могли присоединиться к ним и поднять его по мере продвижения.

Здесь вы можете узнать, чего ожидать от вашего первого занятия йогой, но мне действительно нужно подчеркнуть одну вещь.

Занятия йогой для всех .. Да, это значит, что вы .

Нажмите, чтобы твитнуть

На всякий случай, если вам интересно … Вы не слишком гибки для занятий йогой, неважно, боретесь ли вы с определенными позами, и вам абсолютно рады, даже если вы единственный парень 🙂

Мужские классы йоги

При этом, если вам удобнее заниматься йогой только для мужчин, возможно, вам повезет.

В наши дни есть бренды йоги, такие как Broga, которые предназначены специально для мужчин, но я вижу, что все больше и больше индивидуальных студий предлагают их тоже. Лично мне нравится более сбалансированная динамика смешанного класса, но занятия йогой для мужчин имеют свои преимущества.

На самом деле, я бы, возможно, добился большего прогресса в этих классах, потому что они, как правило, учитывают естественные сильные стороны мужчин и работают над их слабостями. Пропуск позы, в которые я пока не могу войти, и дополнительное время на подколенные сухожилия и плечи звучат для меня очень хорошо.

Йога дома

Для тех, кто не может дойти до занятия, не чувствует себя готовым (или просто не хочет), обучение йоге онлайн из дома — отличный вариант.

То, что вам не хватает в индивидуальных советах и ​​исправлениях выравнивания, вы восполняете другими способами.

• Это намного дешевле
• Более доступно (при наличии подключения к Интернету)
• Это быстрее (не нужно тратить час на дорогу / парковку в студии)
• Доступ к великим учителям со всего мира
• Нет давления — только вы и коврик

На самом деле, даже если вы ходите на занятия, я всем сердцем рекомендую вам начать домашнюю практику.Классы прекрасны для обучения позам и выравниванию, но вы действительно углубите свою практику дома.

Есть несколько фантастических онлайн-сервисов по подписке на йогу, например Grokker, которые предлагают бесплатные пробные версии. Они могут предоставить все, что вам нужно, в виде аккуратного пакета видеопрограмм. Однозначно стоит попробовать.

Кроме того, YouTube может многое предложить начинающим йогам.

YouTube — лучший бесплатный онлайн-вариант йоги

Конечно, в наши дни на YouTube много всякой ерунды, но контент по йоге (в основном) на высшем уровне.Здесь есть все, от разминки во время кофе-брейка до многочасовых тренировок для пота.

Для начала вам следует поискать серию статей для начинающих, в которых потребуется время, чтобы объяснить основы движения и дыхания. Может возникнуть соблазн окунуться в своеобразное видео «Ignite Power Fat-Shredding Flow», но сначала попробуйте это ..

Йога с Адриенн

Адриенн действительно практична и сразу же успокаивает вас. Ее видео очень удобны для новичков, и кажется, что она сидит дома, тренируясь с вами.

Йога с Тимом

Непринужденный подход Тима действительно помогает вам расслабиться и увлечься его видео. Он часто работает с мужчинами-йогами в своих видео, поэтому вы получите экспертные инструкции о том, как мужское тело взаимодействует с позами.

Глава 2: Что вам понадобится для занятий йогой

Что носят мужчины для занятий йогой?

Мужская одежда для йоги не так проста, как женская.

Большая часть нашей типичной одежды слишком мешковатая или слишком строгая, и у нас есть лишние «мелочи», которые нужно контролировать.Но не волнуйтесь, вероятно, в вашем гардеробе есть что-то, с чего вы можете начать, а ассортимент мужской одежды для йоги намного лучше в наши дни.

Перво-наперво, рабочая и уличная одежда не подходит для . Не могу представить ничего хуже, чем заниматься йогой в джинсах или брюках. Что касается спортивной одежды, которую вы, возможно, уже имеете, то она подойдет:

• Хорошо подогнанные хлопковые футболки
• Жилеты, майки и майки
• Спортивные шорты
• Шорты для плавания

• Мешковатые хлопковые футболки
• Большие толстовки
• Длинные шорты
• Велосипедные шорты

Цель игры — добиться баланса между комфортом и посадкой.Вам нужно что-то не слишком мешковатое, чтобы учитель мог видеть ваше выравнивание, и чтобы вы не увязли в ткани. Но вы также не хотите, чтобы одежда была настолько тесной, что она ограничивала ваши движения. Если только это не штаны для йоги — которые мужчины абсолютно могут носить!

В идеале вам также нужен материал, отводящий пот, поэтому, хотя хлопок может быть нормальным в крайнем случае, он не подходит для йоги, когда вы собираетесь сильно потеть.

Если климат (и студия йоги) позволяет, не стесняйтесь ходить и без рубашки.Я всегда делаю.

Что вам понадобится для домашней практики

Для начала, не так уж и много.

В конце концов, одно из самых больших преимуществ домашней практики — это свобода заниматься, когда и как вы хотите — бесплатно. Так что нет, вам, вероятно, пока не нужна эта трапеция для йоги … но для полноценной практики есть необходимое оборудование для йоги.

Коврик для йоги

Хлеб с маслом вашей установки для йоги.

Цена и качество ковриков для йоги сильно различаются, но в качестве одноразовой покупки стоит заплатить, чтобы получить прочный.Ваш типичный мужчина будет больше и тяжелее среднего йогини, и вы можете обнаружить, что коврик Wallmart просто не подходит для этого.

Чтобы получить полную информацию, ознакомьтесь с моим руководством по лучшим коврикам для йоги для мужчин.

Лично я фанат коврика для йоги Liforme. У него есть дополнительное пространство вокруг, захват, как у чемпиона, и очень полезные подсказки для выравнивания. Это замечательно для новичков, но стоит недешево.

Если вы (по понятным причинам) не готовы бросить такой доллар на коврик для йоги.Коврик Heathyoga — отличная бюджетная альтернатива. Обладая аналогичными ориентирами, большими размерами и текстурированной поверхностью, это хорошее место для начала.

Heathyoga Eco Friendly Non Slip Yoga Mat, Body …

• Новый экологически чистый материал — дороже, но оно того стоит. TPE — это последнее технологическое усовершенствование традиционных ковриков для йоги.Без латекса, без ПВХ или любого тяжелого металла. Наши коврики изготовлены из SGS …
• Система выравнивания тела: линии выравнивания помогают вам сфокусировать и отрегулировать руки и ноги в точное положение, а также удерживать тело в правильном положении.

Блок и ремень для йоги

Если вы уже были на занятиях, вы скоро поймете, насколько полезны блок и ремень для вашей практики.

Есть много вариантов поз, которые доступны только в том случае, если у вас есть эти вещи для поддержки.Если вы не можете дотянуться до пола, вы можете потянуться за блок. Если вы не можете дотянуться до ноги, возьмите ремешок.

Вы определенно можете практиковаться без них, но в некоторых областях вы будете ограничены.

Подойдет простой блок и ремешок. Обратите внимание на этот недорогой набор от Gaiam на Amazon.

Блок для йоги Gaiam + комплект ремней для йоги, серый

• YOGA BLOCK + YOGA STRAP COMBO: Создает отличную опору для йоги и стартовый комплект аксессуаров, обеспечивая поддержку, необходимую для начала работы
• СТАБИЛЬНОСТЬ + БАЛАНС: блоки для йоги и ремни для йоги обеспечивают стабильность и баланс, необходимые в вашей практике, чтобы помочь с оптимальным выравниванием, более глубокими позами и повышенной силой

Другие почетные упоминания

Есть много других полезных принадлежностей для йоги.От подушек и одеял до липких носков и блоков для стойки на руках.

У всех есть свое применение, но не все они нужны правильно.

Подведем итоги

Это много, не так ли? Не переживайте.

Йога — это процесс, а не пункт назначения.

Неважно, боретесь ли вы вначале или даже после многих лет практики. Поверьте мне, вы всегда сможете найти практику, которая бросит вам вызов.

Пока можно забыть обо всех сложных приемах и практиках.Не беспокойтесь о том, как вы выглядите или насколько близко вы можете коснуться пальцев ног.

Начните свою практику с открытым умом и сердцем. Все остальное придет со временем.

Наконец, продолжайте!

Намасте.

обзоры для мужчин класса — Интернет-магазины и отзывы для мужчин класса на AliExpress

Отличные новости !!! Вы попали в нужное место для классных мужчин.К настоящему времени вы уже знаете, что что бы вы ни искали, вы обязательно найдете это на AliExpress. У нас буквально тысячи отличных продуктов во всех товарных категориях. Ищете ли вы товары высокого класса или дешевые и недорогие оптовые закупки, мы гарантируем, что он есть на AliExpress.

Вы найдете официальные магазины торговых марок наряду с небольшими независимыми продавцами со скидками, каждый из которых предлагает быструю доставку и надежные, а также удобные и безопасные способы оплаты, независимо от того, сколько вы решите потратить.

AliExpress никогда не уступит по выбору, качеству и цене. Каждый день вы будете находить новые онлайн-предложения, скидки в магазинах и возможность сэкономить еще больше, собирая купоны. Но вам, возможно, придется действовать быстро, поскольку этот мужчина высшего класса вскоре станет одним из самых востребованных бестселлеров. Подумайте, как вам будут завидовать друзья, когда вы скажете им, что у вас есть классные мужчины на AliExpress.Благодаря самым низким ценам в Интернете, дешевым тарифам на доставку и возможности получения на месте вы можете еще больше сэкономить.

Если вы все еще не знаете, что такое классные мужчины, и думаете о выборе аналогичного товара, AliExpress — отличное место для сравнения цен и продавцов. Мы поможем вам решить, стоит ли доплачивать за высококлассную версию или вы получаете столь же выгодную сделку, приобретая более дешевую вещь.А если вы просто хотите побаловать себя и потратиться на самую дорогую версию, AliExpress всегда позаботится о том, чтобы вы могли получить лучшую цену за свои деньги, даже сообщая вам, когда вам будет лучше дождаться начала рекламной акции. и ожидаемая экономия.AliExpress гордится тем, что у вас всегда есть осознанный выбор при покупке в одном из сотен магазинов и продавцов на нашей платформе. Реальные покупатели оценивают качество обслуживания, цену и качество каждого магазина и продавца.Кроме того, вы можете узнать рейтинги магазина или отдельных продавцов, а также сравнить цены, доставку и скидки на один и тот же продукт, прочитав комментарии и отзывы, оставленные пользователями. Каждая покупка имеет звездный рейтинг и часто имеет комментарии, оставленные предыдущими клиентами, описывающими их опыт транзакций, поэтому вы можете покупать с уверенностью каждый раз. Короче говоря, вам не нужно верить нам на слово — просто слушайте миллионы наших довольных клиентов.

А если вы новичок на AliExpress, мы откроем вам секрет.Непосредственно перед тем, как вы нажмете «купить сейчас» в процессе транзакции, найдите время, чтобы проверить купоны — и вы сэкономите еще больше. Вы можете найти купоны магазина, купоны AliExpress или собирать купоны каждый день, играя в игры в приложении AliExpress. Вместе с бесплатной доставкой, которую предлагают большинство продавцов на нашем сайте, мы думаем, вы согласитесь, что вы получите this class men по самой выгодной цене.

У нас всегда есть новейшие технологии, новейшие тенденции и самые обсуждаемые лейблы.На AliExpress отличное качество, цена и сервис всегда в стандартной комплектации. Начните самый лучший шоппинг прямо здесь.

Лучшие классы для мужчин — Отличные скидки на классы для мужчин от продавцов со всего мира

Отличные новости !!! Вы попали в нужное место для мужских занятий. К настоящему времени вы уже знаете, что что бы вы ни искали, вы обязательно найдете это на AliExpress.У нас буквально тысячи отличных продуктов во всех товарных категориях. Ищете ли вы товары высокого класса или дешевые и недорогие оптовые закупки, мы гарантируем, что он есть на AliExpress.

Вы найдете официальные магазины торговых марок наряду с небольшими независимыми продавцами со скидками, каждый из которых предлагает быструю доставку и надежные, а также удобные и безопасные способы оплаты, независимо от того, сколько вы решите потратить.

AliExpress никогда не уступит по выбору, качеству и цене. Каждый день вы будете находить новые онлайн-предложения, скидки в магазинах и возможность сэкономить еще больше, собирая купоны. Но вам, возможно, придется действовать быстро, так как эти лучшие мужские классы в кратчайшие сроки станут одним из самых востребованных бестселлеров. Подумайте, как вам будут завидовать друзья, когда вы скажете им, что у вас есть мужские классы на AliExpress.Благодаря самым низким ценам в Интернете, дешевым тарифам на доставку и возможности получения на месте вы можете еще больше сэкономить.

Если вы все еще не уверены в мужских классах и думаете о выборе аналогичного товара, AliExpress — отличное место для сравнения цен и продавцов. Мы поможем вам решить, стоит ли доплачивать за высококлассную версию или вы получаете столь же выгодную сделку, приобретая более дешевую вещь.А если вы просто хотите побаловать себя и потратиться на самую дорогую версию, AliExpress всегда позаботится о том, чтобы вы могли получить лучшую цену за свои деньги, даже сообщая вам, когда вам будет лучше дождаться начала рекламной акции. и ожидаемая экономия.AliExpress гордится тем, что у вас всегда есть осознанный выбор при покупке в одном из сотен магазинов и продавцов на нашей платформе. Реальные покупатели оценивают качество обслуживания, цену и качество каждого магазина и продавца.Кроме того, вы можете узнать рейтинги магазина или отдельных продавцов, а также сравнить цены, доставку и скидки на один и тот же продукт, прочитав комментарии и отзывы, оставленные пользователями. Каждая покупка имеет звездный рейтинг и часто имеет комментарии, оставленные предыдущими клиентами, описывающими их опыт транзакций, поэтому вы можете покупать с уверенностью каждый раз. Короче говоря, вам не нужно верить нам на слово — просто слушайте миллионы наших довольных клиентов.

А если вы новичок на AliExpress, мы откроем вам секрет.Непосредственно перед тем, как вы нажмете «купить сейчас» в процессе транзакции, найдите время, чтобы проверить купоны — и вы сэкономите еще больше. Вы можете найти купоны магазина, купоны AliExpress или собирать купоны каждый день, играя в игры в приложении AliExpress. Вместе с бесплатной доставкой, которую предлагают большинство продавцов на нашем сайте, вы сможете приобрести men classes по самой выгодной цене.

У нас всегда есть новейшие технологии, новейшие тенденции и самые обсуждаемые лейблы.На AliExpress отличное качество, цена и сервис всегда в стандартной комплектации. Начните самый лучший шоппинг прямо здесь.

GENTLE MONSTER Официальный сайт

ДОСТАВИТЬ:

Австралия (доллары США) Канада (доллары США) Материковый Китай (CNY) Франция (доллары США) Германия (долл. США) САР Китая Гонконг (долл. США) Италия (долл. США) Япония (долл. США) Новая Зеландия (доллары США) Сингапур (долл. США) Южная Корея (KRW) Тайвань, Китай (долл. США) Таиланд (долл. США) США (долл. США) Соединенное Королевство (долл. США) Объединенные Арабские Эмираты (долл. США) Афганистан (долл. США) Албания (долл. США) Алжир (долл. США) Американское Самоа (долл. США) Андорра (долл. США) Ангола (долл. США) Аргентина (долл. США) Армения (долл. США) Австрия (долл. США) Азербайджан (USD) Багамы (долл. США) Бахрейн (доллары США) Бангладеш (долл. США) Барбадос (долл. США) Беларусь (долл. США) Бельгия (долл. США) Бенин (долл. США) Бермудские острова (долл. США) Бутан (долл. США) Боливия (долл. США) Босния и Герцеговина (доллары США) Ботсвана (долл. США) Бразилия (долл. США) Бруней (долл. США) Болгария (долл. США) Буркина-Фасо (долл. США) Бурунди (долл. США) Камбоджа (долл. США) Камерун (долл. США) Кабо-Верде (долл. США) Каймановы острова (доллары США) Центральноафриканская Республика (USD) Чад (долл. США) Чили (долл. США) Колумбия (долл. США) Коморские Острова (долл. США) Конго Демократическая Республика (долл. США) Острова Кука (долл. США) Коста-Рика (доллары США) Хорватия (Hrvatska) (USD) Куба (доллары США) Кипр (долл. США) Чешская Республика (доллары США) Дания (долл. США) Джибути (долл. США) Доминиканская Республика (доллары США) Эквадор (долл. США) Египет (долл. США) Сальвадор (долл. США) Экваториальная Гвинея (долл. США) Эритрея (долл. США) Эстония (доллары США) Эфиопия (долл. США) Фолклендские острова (долл. США) Фарерские острова (доллары США) Острова Фиджи (долл. США) Финляндия (долл. США) Французская Гвиана (USD) Французская Полинезия (долл. США) Габон (долл. США) Гамбия (долл. США) Грузия (доллары США) Гана (долл. США) Гибралтар (долл. США) Греция (долл. США) Гренландия (доллары США) Гваделупа (долл. США) Гуам (долл. США) Гватемала (долл. США) Гвинея (долл. США) Гвинея-Бисау (долл. США) Гаити (долл. США) Гондурас (долл. США) Венгрия (доллары США) Исландия (доллары США) Индия (долл. США) Индонезия (долл. США) Иран (долл. США) Ирак (долл. США) Ирландия (долл. США) Остров Мэн (долл. США) Израиль (долл. США) Ямайка (долл. США) Иордания (долл. США) Казахстан (долл. США) Кения (долл. США) Кирибати (долл. США) Кувейт (долл. США) Кыргызстан (доллары США) Лаос (доллары США) Латвия (доллары США) Ливан (долл. США) Лесото (долл. США) Либерия (долл. США) Ливия (долл. США) Лихтенштейн (долл. США) Литва (доллары США) Люксембург (долл. США) САР Китая Макао (долл. США) Македония (доллары США) Мадагаскар (долл. США) Малави (доллары США) Малайзия (долл. США) Мальдивы (доллары США) Мали (долл. США) Мальта (доллары США) Маршалловы Острова (доллары США) Мартиника (доллары США) Мавритания (долл. США)

Программы онлайн-обучения BYJU для K3, K10, K12, NEET, JEE, UPSC и банковских экзаменов

Забронируйте бесплатный класс

• Учебные материалы
  • CBSE
    • NCERT Книги
      • Книги NCERT для 5 класса
      • Книги NCERT для класса 6
      • Книги NCERT для класса 7
      • Книги NCERT для класса 8
      • Книги NCERT для класса 9
      • Книги NCERT для класса 10
      • Книги NCERT для 11 класса
      • Книги NCERT для класса 12
    • Образец NCERT
      • Класс 6 образцов NCERT
      • Класс 7 образцов NCERT
      • NCERT Образец класса 8
      • Класс 9 образцов NCERT
      • Класс 10 образцов NCERT
      • Класс 11 образцов NCERT
      • Класс 12 по NCERT Образец
    • Решения RS Aggarwal
      • Решения RS Aggarwal класса 6
      • Решения RS Aggarwal класса 7
      • Решения RS Aggarwal класса 8
      • Решения RS Aggarwal класса 9
      • Решения RS Aggarwal Class 10
      • RS Aggarwal, класс 11 Решения
      • RS Aggarwal, класс 12 Решения
    • Решения RD Sharma
      • Решения RD Sharma, класс 6
      • Решения RD Sharma, класс 7
      • Решения RD Sharma класса 8
      • Решения RD Sharma класса 9
      • Решения RD Sharma Class 10
      • Решения RD Sharma Class 11
      • Решения RD Sharma, класс 12
    • ФИЗИКА
      • Электрический ток
      • Разгон
      • Принцип Архимеда
      • Законы движения
      • Закон Кирхгофа
      • Закон Ома
      • Уравнения Максвелла
      • Законы физики
      • Механика
      • Оптика
      • Термодинамика
      • Электромагнетизм
    • ХИМИЯ
      • Чарльз закон
      • Атомный номер
      • Второй закон термодинамики
      • Серия реактивности
      • Балансировка химических уравнений
      • Химические соединения
      • Химические формулы
      • Элементы периодической таблицы
      • Органическая химия
      • Неорганическая химия
      • Периодическая таблица
    • МАТЕМАТИКА
      • Алгебра
      • Исчисление
      • Геометрия
      • Вероятность
      • Полиномы
      • Гипербола
      • Дифференциальное уравнение
      • Арифметика
      • Простые числа
      • Теорема Пифагора
    • БИОЛОГИЯ
      • Микробиология
      • Экология
      • Зоология
      • Человеческое тело
      • Органы чувств
      • Строение сердца
      • Дыхательная система
      • Фотосинтез
      • Азотный цикл
      • Углеродный цикл
    • ФОРМУЛЫ
      • Математические формулы
      • Алгебра Формулы
      • Формулы тригонометрии
      • Формулы геометрии
    • КАЛЬКУЛЯТОРЫ
      • Математические калькуляторы
      • Физические калькуляторы
      • Химические калькуляторы
    • Образцы документов CBSE
      • Образцы документов CBSE для класса 6
      • Образцы документов CBSE для класса 7
      • Образцы документов CBSE для класса 8
      • Образцы документов CBSE для класса 9
      • Образцы документов CBSE для класса 10
      • Образцы документов CBSE для класса 11
      • Образцы документов CBSE для класса 12
    • Вопрос CBSE за предыдущий год Статьи
      • CBSE Контрольные работы за предыдущий год для класса 12
      • CBSE, предыдущий год Контрольные работы к 10 классу
    • Решения HC Verma
      • HC Verma Solutions Class 11 Физика
      • HC Verma Solutions, класс 12, физика
    • Lakhmir Singh Solutions
      • Решения класса 8 по Лахмиру Сингху
      • Решения класса 9 по Лахмиру Сингху
      • Решения класса 10 по Лахмиру Сингху
  • Решения NCERT
    • Решения NCERT для класса 12
      • Решения NCERT для физики класса 12
      • Решения NCERT для химии класса 12
      • Решения NCERT для биологии класса 12
      • Решения NCERT для математики 12 класса
      • NCERT Solutions Class 12 Accountancy
      • NCERT Solutions, класс 12, бизнес Исследования
      • Решения NCERT, класс 12 по экономике
      • NCERT Solutions Class 12 Accountancy Часть 1
      • NCERT Solutions Class 12 Accountancy Часть 2
      • Решения NCERT, класс 12 Микроэкономика
      • Решения NCERT, класс 12 Макроэкономика
      • Решения NCERT, класс 12, коммерция
    • Решения NCERT для класса 11
      • Решения NCERT для класса 11 по физике
      • Решения NCERT для химии класса 11
      • Решения NCERT для биологии класса 11
      • Решения NCERT для математики класса 11
      • NCERT Solutions Class 11 Accountancy
      • Решения NCERT, класс 11, бизнес Исследования
      • Решения NCERT, класс 11 по экономике
      • NCERT Solutions Class 11 Статистика
      • NCERT Solutions Class 11 Commerce
    • Решения NCERT для класса 10
      • Решения NCERT для социальных сетей 10 класса Наука
    • Решения NCERT для математики 10 класса
      • Решения NCERT для класса 10 Математика Глава 1
      • Решения NCERT для класса 10 Математика Глава 2
      • NCERT Solutions for Class 10 Maths Глава 3
      • NCERT Решения для Математика 10 класс Глава 4
      • Решения NCERT для 10 класса по математике Глава 5
      • Решения NCERT для класса 10 Математика Глава 6
      • NCERT Решения для Математика 10 класс Глава 7
      • NCERT Solutions for Class 10 Maths Глава 8
      • NCERT Solutions for Class 10 Maths Глава 9
      • Решения NCERT для класса 10 Математика Глава 10
      • Решения NCERT для класса 10 Математика Глава 11
      • Решения NCERT for Class 10 Maths Глава 12
      • NCERT Solutions for Class 10 Maths Глава 13
      • Решения NCERT для класса 10 Математика Глава 14
      • Решения NCERT для класса 10 Математика Глава 15
    • Решения NCERT для науки 10 класса
      • NCERT Решения для класса 10 по науке Глава 1
      • Решения NCERT для 10 класса по естествознанию Глава 2
      • Решения NCERT для 10 класса по естествознанию Глава 3
      • NCERT Solutions for Class 10 Science Глава 4
      • NCERT Solutions for Class 10 Science Глава 5
      • Решения NCERT для класса 10 Наука Глава 6
      • NCERT Solutions for Class 10 Science Глава 7
      • NCERT Решения для науки 10 класса Глава 8
      • Решения NCERT для 10 класса по естествознанию Глава 9
      • NCERT Решения для класса 10 по науке Глава 10

.

Как накачать грудные мышцы в домашних условиях

Накачанная мужская грудь производит неизгладимое впечатление на женщин. Совершенная фигура всегда была, есть и будет стремлением каждого мужчины, желающим вызывать восхищённые взгляды окружающих. Сейчас этот вопрос легко решаем, независимо от того, хотите вы накачать грудные мышцы в домашних условиях, или же ваше время позволяет вам заниматься в тренажёрном зале.

Желая получить широкие и объёмные мышцы, будьте готовы к упорным тренировкам. Специальное оборудование и гантели приведут к ошеломляющему результату. Если же вы хотите просто проработать мышцы и придать им форму, можно обойтись без спортивного инвентаря.

Общая характеристика грудных мышц

Накачивание пекторальных (грудных) мышц подразумевает проработку всех симметричных мышечных групп:

• Большой грудной мышцы, характеризующейся веерообразной формой. Находится в верхней передней части груди.
• Малой грудной мышцы, имеющей треугольную форму. Расположена чуть ниже большой грудной мышцы.
• Передней зубчатой мышцы. Место расположения – передний отдел грудной стенки.

За счёт слаженной работы большой и малой мышц обеспечивается движение плечевого сустава, и частичное поворачивание рук непосредственно к себе. Грудь условно состоит из верхнего, среднего и нижнего отделов. Кроме того, существует понятие «внутренняя часть», нуждающаяся в отдельной прокачке.

Что касается средней части, она прорабатывается в любом случае. А вот нижнюю и тем более, верхнюю часть необходимо упорно тренировать. Только при значительных затратах физических сил можно накачать красивыегрудные мышцы. Тренировка эффективно воздействует на сжигание подкожного жира.

Домашнее накачивание груди

Тренировка в комплексе с правильным питанием – залог успешного результата. Благодаря правильному питанию, мышцы лучше растут, а жировые отложения быстрее сокращаются в объёмах. Чтобы получить красиво прорисованные формы, необходимо избавиться от лишнего жира. Правильное питание очень важно как для этих целей, так и для восстановления мышечной ткани после полученных микротравм от физических нагрузок.

Оптимальная периодичность тренировок – через 3–4 дня. Но, если чувствуется малейший дискомфорт в мышцах, следует подождать 5 дней после занятий, при необходимости – до полного прекращения мышечных болей.

Отжимания обязательно используются в различных вариациях, чтобы можно было прокачать верх и низ груди. Во избежание диспропорции программа должна включать в себя все комбинации. Только так мужская грудь способна приобрести довольно эстетический вид. Для того чтобы реализовать теорию «Как накачать грудь» в практику, ниже описывается необходимый комплекс упражнений, осуществимый в домашних условиях.

Отжимания на любых возвышенностях

В качестве возвышенности можно использовать книги или невысокие скамейки. Этот способ основывается на проработке средней части груди. Другие участки прорабатываются меньше.

Делаем две стопочки из книг или расставляем по сторонам две скамейки (расстояние – 60–70 см). Отжимания выполняем как можно медленней. Старайтесь опуститься до самого низа. Должно чувствоваться, как мышцы растягиваются. Опускание длится около 8 секунд. Необходимо выполнить 4 подхода, каждый из которых предполагает 15 повторов. Концентрируемся исключительно на медленном выполнении, чтобы грудные мышцыполучилось накачать за весьма короткое время.

Метод отжиманий с остановками

Этот метод не требует использования каких бы то ни было посторонних предметов. Обычные отжимания чередуются трёхсекундными задержками посередине опускания и в самой нижней точке.

Опустились до середины, остановились на 3 секунды, продолжили опускаться вниз, где также задерживаемся на это же время. Выполняем 4 подхода, каждый из которых требует 10 повторов.

Отжимания со «взрывным» уклоном

Упражнение отличается повышенной сложностью, предполагающее предварительной подготовки. В программу вводится непосредственно после освоения его техники. Если вы владеете этой техникой, приступаем.

Медленно опускаемся вниз. Из нижней точки уверенно выталкиваем свой корпус вместе с отрывом ладоней от пола, чтобы сделать ими быстрый хлопок. Начинающим лучше обойтись без хлопка, достаточно просто оттолкнуться от пола вместе с ладонями.

Упражнение обычно включают в программу последним. Следует выполнить 2 подхода, каждый из которых имеет ровно столько повторов, сколько вы сможете осилить.

Проработка верхней части груди

Для проработки верха груди понадобиться приложить немало усилий, если делать это дома. Тем не менее нет ничего невозможного. В этом случае применяется всего лишь одно упражнения, только с усложнениями.

Усложнение наклоном

Суть этого способа заключается в усложнённом положении: ноги должны располагаться на более высокой плоскости, чем сам корпус. Процесс отжиманий производится обычным способом, дополненным усложнёнными элементами. Обычно используют следующие варианты:

1. Задержка положения в нижней точке.
2. Применение предметов для возвышения корпуса.
3. Использование «взрывного» уклона.

Тренировка состоит из 4 подходов, каждый из которых включает 15–20 повторов предложенными вариантами.

Проработка нижней части груди

Для этой цели достаточно тренироваться на брусьях. Если такой арсенал отсутствует дома, не беда. Большинство уличных спортивных площадок оборудованы брусьями. Эффективность результата достигается при помощи более широкого разведения рук и максимально глубокого опускания.

Отжимания на брусьях известны нам ещё со школьной скамьи. Эффективный элемент усложнения – трёхсекундная задержка в нижней точке. Оптимальное количество занятий – 2 раза в неделю. Продолжительность занятий – 30 минут. Количество подходов – 4, упражнений в каждом – 15–20.

Использование утяжелителя – отличное решение, чтобы вы ощутили, как быстро получается накачать грудные мышцы.

Программа тренировок грудных мышц

Для более подробного углубления темы о накачивании груди, в качестве наглядного примера ниже приведена таблица.

День недели	Вид отжимания	Количество подходов	Количество повторов в каждом подходе
Понедельник	На брусьях	4	15
	С наклоном	3	20
	«Взрывной» уклон	3	8–10
Среда	Элемент задержки	4	12
	На возвышенностях	4	15
	«Взрывной» метод	3	10–12
Пятница	С наклоном	4	15
	На брусьях	4	15
	Элемент задержки	4	12–14

Новичкам непросто сделать сразу то количество упражнений, которое приведено в таблице. Выполняйте столько повторений, сколько позволяет ваш уровень подготовки. Кроме того, начинающим свойственно в целях получения высокого результата загонять себя. Этого делать не стоит, чтобы не прийти к противоположному результату. Помимо этого, нельзя тренироваться, пока полностью не исчезнут болевые ощущения.

Перерыв между подходами – 1 минута. Выполнение отжиманий требует постоянного контроля над скоростью опускания (она должна быть медленной) и прислушивания к собственным ощущениям. Практикуя приведённую теорию на тему «как накачать грудные мышцы», вы сможете осуществить мечту у себя дома, если вы не можете по каким-либо причинам посещать спортзал.

Как накачать грудь в домашних условиях? Упражнения на грудь, питание

Грудные мышцы накачать сложнее всего, но именно эта группа мускулов делает фигуру более привлекательной. Многие хотят откорректировать грудную клетку и сделать ее эффектнее. Но справиться с поставленной задачей может каждый мужчина, не выходя за порог, даже не используя дополнительный инвентарь. Как накачать грудь в домашних условиях, и какие упражнения в этом помогут. Попробуем рассмотреть конкретнее.

Что потребуется для достижения результата?

Наращивать объемы можно только в том случае, когда мускулы подвергаются стрессу. То есть в одном подходе должно быть множество повторений от 5 до 10. Это обуславливается тем, что только так можно эффективно работать даже с большим весом. Большая нагрузка позволяет задействовать в процессе больше мышц, поэтому рост грудной мышцы будет больше.

Для быстрого достижения результата следует включить в комплекс следующие упражнения:

• Жим, лежа с гантелями.
• Разведение рук с гантелями в положении лежа.
• Отжимания на брусьях с отягощением.

Некоторые добавляют отжимания, однако следует знать, что с их помощью быстро нарастить грудную мышцу не получится. Так как во время выполнения не создается достаточная нагрузка, чтобы начала расти мышечная масса. Некоторые ухищряются класть на спину утяжеления, но эффект даже близким не будет от тех, которые описаны в списке выше.

Упражнения для груди в домашних условиях

Описанные выше упражнения проводятся в основном в спортивных залах, под присмотром тренера. Однако есть ряд подходов, которые помогут добиться результата и дома. Все они делятся на два типа:

• Базовые упражнения с утяжелением.
• Формирующие, где в виде утяжелителя выступает тело.

Ко вторым обычно относят все виды отжиманий от пола, где человеку приходится прилагать усилия для того, чтобы оторвать от пола свой собственный вес. Желательно тренировать мышцы разными способами, пробуя делать под разным углом и со свободным весом.

Для занятий в домашних условиях необходимо четко ставить цель, составлять программу и придерживаться ее.

Она должна включать:

• Отжимания на брусе.
• Возвышения.
• Жим в положении лежа.
• Отдых 3-4 суток (для восстановления волокон и увеличения их в объеме).

Стоит помнить, что каждый день заниматься нецелесообразно. Лучше проводить тренировки один раз в два дня. Даже профессиональные спортсмены не занимаются чаще 5 раз в неделю. Важно соблюдать намеченную программу и даже если ощущается по первой боль, следует не пропускать занятия. Каждый раз можно корректировать подходы, пробуя новые виды отжимания или постепенно увеличивая вес утяжелителя.

Что потребуется для занятий дома?

Не всегда стоит использовать дорогостоящее оборудование для того, чтобы прокачать мышцы груди в домашних условиях. У каждого дома найдется минимум приспособлений, для того чтобы добиться отличного результата. Что потребуется организовать для занятий дома?

• Выделить достаточно свободного пространства для занятий. Если это малогабаритная квартира, то важно использовать любой свободный уголок.
• В качестве снарядов можно использовать любой подручный материал, например, стопки книг, тяжелый рюкзак, мебель вместо скамьи или возвышения.
• Для жимов лежа подойдут две табуретки и прочная доска, которая позволит на нее свободно лечь.
• Во дворе можно найти турники или брусья, пригодные для занятий и использовать их для некоторых видов упражнений.

Если цель ставится более менее конкретная, то можно позаботиться и о приобретении гантель. Желательно выбрать такие, где можно регулировать вес, они оптимально подойдут для начинающих. Для начала их можно легко заменить обычными пластиковыми бутылками, которые наполняются песком или другим сыпучим и тяжелым материалом.

Как помочь мышцам расти быстрее?

Чем жестче нагрузка будет за одно занятие, тем быстрее вырастут мышцы. Такой эффект достигается за счет того, что в процессе нагрузки мышечное волокно получает колоссальную нагрузку и травмируется, в период отдыха происходит заживление, и некоторые волокна просто прирастают друг к другу. В результате образуется гипертрофия, так как в одном месте наслаивается несколько новых тканей. Помочь расти грудным мышцам быстрее, можно следующим образом:

• Во время роста совершать большую амплитуду разводов при жиме в положении лежа.
• Положение туловища имеет большое значение во время выполнения подходов, например, на скамье жим позволяет проработать грудные мышцы одинаково хорошо, как снизу, так и сверху.
• Важно в процессе выполнения упражнений следить, чтобы работали именно мышцы груди, а не плеч или спины. Но есть ряд исключений, например, при прогибе туловища в пояснице на мостике.
• Набор массы требует и постепенного увеличения рабочего веса на 1 кг каждый месяц.
• В процессе важно учитывать и интенсивность упражнений, следить, как выполняются силовые задачи, контролировать скорость, количество подходов, время перерыва и т.д.

Большая часть тренировки должна быть уделена проработке верхнего отдела груди, и лишь треть нижней части.

Питание во время накачивания груди

Мелочей в процессе проработки своего тела не бывает, поэтому очень важно не только контролировать свои тренировки, но и уделять пристальное внимание питанию. Рацион должен состоять из:

• Белковых продуктов (примерно 2г на 1 кг человека).
• Сложные углеводы (примерно 7г на 1 кг человека).
• Растительные жиры.

Такое питание поможет набрать массу и нарастить грудные мышцы быстрее. Обязательно увеличить потребление овощей и фруктов, допускается использовать протеин и аминокислоты.

Спортсмену важно также поставить себе конкретную цель, составить график и программу, запастись терпением и упорством, тогда добиться красивых грудных мышц будет не так сложно, как кажется вначале. Необязательно покупать дорогостоящее оборудование или тренажеры, если проявить немного фантазии и оглянутся вокруг, то всегда можно найти подручные средства, которые помогут добиться цели и прокачать грудь, не выходя из дома.

Видео инструкция

Как накачать грудные мышцы в домашних условиях девушке: эффективные упражнения без гантелей

Содержание статьи:

Некоторые представительницы прекрасного пола полагают, что упражнения для молочных желез не способны их преобразить. Это ошибочное мнение. Регулярные и техничные тренировки прокачают мышцы грудных желез так же, как и остальные группы мышц. Бюст становится приподнятым, упругим и привлекательным.

Строение женской груди

Анатомическое строение женской груди

Подкачать грудные мышцы девушкам в домашних условиях реально. Для этого предварительно нужно ознакомиться с особенностями анатомического строения грудины.

Грудная клетка включает в себя две большие мышцы: малую и большую грудную. Последняя локализуется по всей поверхности грудной клетки от ключицы до грудины, соединяется с плечевой костью. Основная ее задача – приведение и сгибание плеча – физический контроль его движений.

Малая грудная мышца локализуется сразу под большой мышцей. Она представляет собой своеобразное дополнение большой мышцы, к которой крепится молочная железа.

Во время выполнения упражнений нужно прорабатывать все мышечные ткани.

Можно ли накачать грудь в домашних условиях

Правильное питание — одно из составляющих комплексного подхода для увеличения груди

Накачать грудные мышцы в домашних условиях женщине вполне возможно. Процесс это достаточно долгий, результат будет зависеть от нескольких аспектов – отказ от вредных привычек, регулярные и техничные тренировки, правильное питание и выполнение домашних косметологических процедур.

Важно начинать ухаживать за бюстом еще задолго до того, как начнут наблюдаться возрастные изменения. Особенно проблема обвисания груди характерна для женщин с пышными формами.

Приступая к коррекции груди, нужно ознакомиться с параметрами, которые влияют на ее форму и размер:

• Содержание жира в организме. Чем выше его концентрация, тем больше у женщины грудь. Бывают исключения, когда количество жира в организме не влияет на размер бюста.

  Гормональные изменения во время грудного вскармливания влияют на увеличение груди в период лактации

• Особенности анатомического строения и наследственная предрасположенность. Это главные факторы, которые влияют на форму и размер груди. Кардинально изменить то, что заложено природой, с помощью физических упражнений невозможно.
• Беременность и грудное вскармливание. Масштабные изменения в гормональном фоне и подготовка организма к вскармливанию младенца приводит к увеличению груди. В этот период формы особенно привлекательные.
• Возраст. С каждым годом все слои эпидермиса, которые удерживают грудные железы, утрачивают свою эластичность. Из-за этого происходит провисание. Как правило, регрессия наблюдается после 40 лет.

Увеличить грудь без тренировок поможет пластическая хирургия. Вживление имплантов позволяет придать ей желаемые формы и размеры, но процедура подходит не всем.

Упражнения для мышц грудины для женщин

Существует большое разнообразие упражнений, каждое из которых прорабатывает лишь определенные волокна грудной мышцы. Им свойственны разные углы наклона.

Наиболее эффективными для прорабатывания груди принято считать планку, всевозможные отталкивающие движения, отжимания и подтягивания. Баскетбол, большой теннис и игра в волейбол – полезные игры для прокачки груди.

Отжимания с колен

Отжимания с колен

К этому способу выполнения упражнения рекомендуется прибегать в том случае, если спортивная подготовка не позволяет выполнять классический вариант отжиманий.

Алгоритм выполнения:

• Принять лежачее положение, ладошками и коленями нужно упираться в пол. Тело должно сформировать прямую линию. В коленях сгиб должен составлять приблизительно 90 градусов (прямой угол).
• Голени скрещивают. Интервал между ладонями равен приблизительно ширине плеч.
• В исходном положении ладони должны находиться ровно под плечами, при этом пальцы смотрят строго прямо. На вдохе, сгибая руки в локтях, девушка опускается к полу.
• Чтобы оказать максимальную нагрузку на мышцы, нужно грудью коснуться пола. На выдохе медленно и плавно нужно вернуться в исходное положение.

Выполняют на начальном этапе упражнение в 4 подхода, каждый по 10-12 повторений. Перерыв между подходами 30-35 секунд.

Во время выполнения важно следить за тем, чтобы таз не приподнимался и не прогибался. Тело должно оставаться одной ровной линией. При опускании недопустимо разводить в стороны локти. Тело опускаться должно только за счет силы рук.

Классический вариант отжиманий

Этот вариант выполнения упражнения несколько сложение, в сравнении с предыдущим. В ходе его выполнения задействуются практически все мышцы тела.

Для начала нужно принять исходное положение. Отличие с предыдущим упражнением заключается в том, что делается упор не на колени, а на носки. Количество подходов и повторений совпадает с прошлым упражнением.

Сжимание ладоней

Сжимание ладоней — эффективное упражнение, не требующее специального инвентаря

Эффективное упражнение, выполнение которого не отнимает много времени и не требует дополнительного спортивного инвентаря.

Технология выполнения:

• В ходе выполнения упражнения для более качественной проработки грудных мышц запрещается задействовать трицепс. Нужно встать ровно, ноги расставить на ширине плеч.
• Руки вытянуть прямо перед собой и немного согнуть на уровне груди. Соединить ладошки таким образом, чтобы все пальцы были направлены вверх.
• Совершить длительный вдох приблизительно на 10 секунд и толкательными движениями вжимать ладони друг в друга, прилагая усилия. Выполняется упражнение интенсивными сокращениями. Задействованы должны быть только мышцы груди.

На начальном этапе выполнять до 8-10 повторений, каждый 10-12 секунд. Между перерывами интервал не более 10-15 секунд. Постепенно нагрузку увеличивают, увеличив время до 25 секунд.

Отжимания от стены

Отжимания от стены можно выполнять как в спортзале, так и дома

Эффективное и простое в выполнении упражнение можно выполнять в домашних условиях, на работе и спортивном зале.

Нужно принять исходное положение, встав приблизительно на 70 см от стены, упереться ладонями в поверхность. Далее выполняются отжимания по классической технологии. На начальном этапе делают по 3 подхода, в каждом по 10-12 повторений. Интервал между каждым подходом не более 30-40 секунд.

Рекомендации для эффективных тренировок

Выполнять тренировки рекомендуется в спортивном белье

Большинство упражнений для проработки грудной клетки носят универсальный характер, поэтому выполнять их можно не только в спортивном зале, но и домашних условиях. Первые тренировки рекомендуется проводить с тренером, это позволит научиться выполнять все упражнения технично.

Если нет возможности обратиться к специалисту, нужно выполнять все подходы перед зеркалом.

Несколько рекомендаций, которые позволят достичь желаемых результатов за максимально короткий срок:

• Грудные мышцы по своей природе довольно капризные, поэтому быстрых результатов ждать не стоит. Первые положительные изменения удается созерцать через несколько месяцев регулярных и старательных тренировок.
• Тренироваться нужно в специальном белье, которое обеспечивает оптимальную поддержку грудных желез девушки. Если такого нет и возможности приобрести тоже, можно воспользоваться и обычным бюстгальтером, который не сковывает движения и нигде не передавливает кровеносные сосуды.
• Чтобы выгодно подчеркнуть привлекательную грудь, важно комплексно прорабатывать все группы мышц тела. Такой подход в тренировках позволит добиться рельефного тела.

  Упражнение Мельница

• Оптимальная частота тренировок в домашних условиях – не менее двух раз с одинаковыми временными интервалами.
• Перед каждой тренировкой важно помнить о разминке. Например, традиционная «мельница», махи ногами и вращение плечами разогреют тело и подготовят мышцы к предстоящим физическим нагрузкам. Разогреву уделяют приблизительно 5 минут.
• После тренировки необходимо выполнять и заминку. Для этого девушки выполняют небольшой комплекс упражнений, направленных на растяжку.

Для поддержания естественной красоты и здоровья молочных желез, не стоит пренебрегать косметическими процедурами, регулярным массажем. Эффективно подтягивает кожу контрастный душ в сочетании с витаминизированными лосьонами.

Как накачать идеальную грудь, рекомендации профессионала

Приветствую всех спортсменов, у кого появилось желание сделать свое тело красивым и выразительным! В этой статье я расскажу вам как правильно и максимально эффективно накачать идеальную грудь в домашних условиях, спортзале и на улице при помощи спортивных снарядов. Здесь я опишу только самые эффективные упражнения.

Прежде чем приступить к вопросу, как накачать идеальную грудь, вам следует определиться с вопросом: что вы хотите? Или вы хотите грудь как у профессионального бодибилдера, или же накачать грудь так, чтобы не стыдно было выйти на пляж летом. В первом варианте вам не обойтись без специального рациона питания, режима тренировок и даже стероидов. А вот если хотите накачать идеальную грудь так, чтобы девчонки прилипали, тогда вперед. Читаем дальше эту статью.

Кстати, в качестве бонуса всем тем, кто следит за своим телом, прокачивает свои мышцы, регулярно посещает тренажерный зал, скажу, что вы правильно делаете. Вы выбрали верный путь не только к красоте фигуры, но и абсолютному здоровью. Да-да, именно к здоровью. Ведь мышцы тела являются своего рода щитом. Они защищают нас от негативного воздействия внешних факторов окружающей среды, в целом повышают иммунитет. Поэтому продолжайте это благородное дело!

Как накачать идеальную грудь: пара слов о грудных мышцах

Мышцы груди являются той группой мышц, которую прокачать не сложно. В свою очередь, стоит отметить, что из имеющейся группы грудных мышц сложнее всего прокачать верхнюю часть груди. Внешнюю часть прокачать не так сложно. Кроме этого, затруднения могут возникнуть с так называемой подрезкой. Подрезка — это линия под грудной мышцей или, если сказать проще, нижняя часть груди. Могут возникнуть проблемы и со средней частью груди, особенно если она не сходится и в середине имеется расхождение или дырка. Но все же, на мой взгляд, самым сложным для прокачки является воротничок или голубиная грудь, когда мышцы доходят практически до шеи.

Для того, чтобы накачать идеальную грудь, существует несколько видов разных упражнений. Но если упрощать, то можно говорить о двух типах. Это сведения и жимы. При этом во время таких занятий мы сводим локти внутрь.

Забегая вперед отмечу, что если вы ходите накачать идеальную грудь, то рекомендую совмещать тренировки по её прокачке как в спортзале, так и дома, и на улице. Не ограничивайтесь одними лишь упражнениями в тренажёрке. Если вы прогуливаетесь по улице мимо турника, не утрудитесь сделать парочку упражнений. Уверен, вам это будет только на пользу!

И ещё пара рекомендаций

Прежде чем приступить к выполнению упражнений, дам вам еще несколько рекомендаций. Это очень важно. Ведь простое выполнение упражнений не даст вам положительных результатов. А даже если и даст, то эти результаты будут незначительными.

Не перестану повторять, что основа всех основ по прокачиванию мышц тела — это правильное питание. Если постоянно качаться, но при этом не снабжать свой организм нужным количеством белков, углеводов, энергии, тогда все старания пойдут насмарку. Поэтому, прежде чем приступить к самим занятиям, начинайте питаться правильно.

Другая основа из всех основ — это постоянство. Нужно отдавать тренировкам 3-4 раза в неделю. Нужно не перегружать мышцы, но и давать им отдыхать. Только тогда будет заметен результат. Помимо регулярности тренировок необходимо следить за их разнообразием, прокачивать верхнюю часть груди, нижнюю, внутренние мышцы и внешние. И при этом не забывать о других частях тела (спина, трапеция, бицепс, трицепс, пресс, ноги).

Запомните, что если не включить какие-то из упражнений, можно заработать диспропорцию, что в свою очередь будет выглядеть не эстетично.

Как накачать идеальную грудь в домашних условиях

В нашем домашнем арсенале не такое уж и большое количество упражнений. Можно использовать отжимания от пола, отжимания от двух стульев, согнув ноги. Также можно делать отжимания на одной руке, что даст вам более значительную нагрузку.

В качестве отягощения используйте помощь родных и друзей, домашних животных, мешки с картошкой или с песком. Наибольшей проблемой в домашних условиях наверное будет обеспечение оптимальной нагрузки. Например, обычные отжимания не дадут вам такого эффекта, что бы вы могли накачать идеальную грудь. Чтобы суметь прокачать грудные мышцы, вы должны выжимать как минимум свой собственный вес, но еще лучше, когда вы используете отягощения выше своего веса. Для прокачки грудных мышц это важно.

Да и, не стремитесь сразу выжимать вес больше собственного. Следуйте четкой программе тренировок. Попробовав излишний вес не подготовившись, вы попросту можете себя надорвать. Поэтому начинать нужно с небольших весов. Но постепенно увеличивать нагрузку.

​Итак, поехали, упражнения для накачивания груди по порядку:

1

​​Отжимания на книгах.

Примечание: перед тем, как приступать к этому упражнению, обязательно разогрейте свое тело. Сделайте 20-30 минутную разминку. Это обязательно.

Для выполнения этого упражнения необходимо взять из домашней библиотеки 10 достаточно толстых книг минимум по 500 страниц. Разделить их на две стопки по пять книг. Расположить эти стопки на расстоянии 60-70 см параллельно друг другу и начинать делать отжимания.

При отжиманиях нужно максимально опускаться вниз, чтобы почувствовалось приятное растяжении в грудных мышцах.

Упражнение выполняется плавно и равномерно. На опускание тратьте 4-6 секунд. На подъем затрачивайте такое же время.  Не забывайте о правильном дыхании. При опускании делается вдох, при подъеме выдох.

Количество: 4 подхода по 15 повторений.

2

​Отжимания с паузами.

При выполнении следующего упражнения книги нам не понадобятся. Поэтому их можно отложить в сторону. Данный вариант — это простые отжимания от пола, но с паузами.  Принимаем исходное положение, как показано на картинке ниже.

Начинаем опускаться. На середине опускания делаем небольшую паузу в 2-3 секунды. После этого нужно опуститься полностью вниз и выдержать еще 2-3 секунды. При подъеме также делать паузу в 2-3 секунды.

Количество: 4 подхода по 10 раз.

3

​Отжимания с прыжком.

Этот вариант будет немного сложным для новичков, но эффект от потрясающий. Постепенно рекомендую включить его в свою программу тренировок.  Итак, занимаем исходное положение как на картинке ниже.

Руки нужно ставить немного шире плеч. Начинаем плавно опускаться (не быстро). В момент когда достигается нижний пик, собираемся всеми силами и взрывным движением выталкиваем свое тело вверх и делаем хлопок ладонями.

Количество: выполнять данное упражнение нужно последним. Делайте 2 подхода на максимум.

4

​Отжимания с наклоном для прокачки верхней части груди.

Следующий вариант отличается от предыдущих тем, что ваши ноги будут находиться выше вашего тела. Их можно расположить на диване, на стуле, табуретке, фитнес мяче и т.п.

Чтобы усложнить выполнение данного упражнения, необходимо также делать паузы в середине опускания и в нижней точке на 2-3 секунды.
Второй вариант — это подкладывать книги по руки и максимально растягивать грудные мышцы.
Третий вариант — это взрывные отжимания с хлопком в наклоне. Ноги также должны быть выше вашего тела.

Количество: 4 подхода по 15-20 повторений.

5

​Раскачиваем нижнюю часть груди.

Для данной группы мышц нужно покинуть свою квартиру и отправиться на ближайшую спортивную площадку, где есть брусья. А если навесные брусья имеются у вас дома, тогда это плюс для того, чтобы в домашних условиях накачать идеальную грудь.
То есть ваша задача найти брусья, вскарабкаться на них и приступить к отжиманиям.

Для усложнения этого упражнения в нижней точке делайте паузу на 2-3 секунды. Выполнять нужно 4 подхода по 15-20 повторений.
Если нагрузка со временем вам станет казаться малой, то чтобы дополнительно нагрузить мышцы, можно использовать утяжелители. В качестве утяжелителей можно использовать «подвесы» к ногам, на поясе или спине.

Когда отжимаетесь на брусьях, не дергайтесь, не прогибайтесь в спине. Спина должна быть прямая. Выполняйте упражнение качественно и красиво. Для того, чтобы шла большая нагрузка на грудные мышцы, разводите локти по сторонам. Не забывайте про дыхание. Выдыхайте в нижней точке. В верхней набирайте воздух.

Это были основные упражнения для того чтобы накачать идеальную грудь в домашних условиях. Если же у вас дома есть гантели, то это ещё больше приближает вас к успеху. Поскольку с помощью них также можно прокачать грудь. Об этом я более подробно расскажу ниже, когда буду излагать упражнения для прокачки груди в спортивном зале.

А сейчас поделюсь с вами примерной программой тренировки как накачать грудные мышцы, чтобы не стыдно было снять футболку на улице.

Между подходами делайте отдых в районе 1 минуты, следите за скоростью и качеством выполнения упражнений.

Как накачать идеальную грудь в спортивном зале

Как я уже отмечал выше, чтобы накачать идеальную грудь, нужно заниматься не только дома, но и прибегать к выполнению упражнений на уличной площадке и спортивном зале (тренажерке). Только комплексный подход к делу даст вам желаемый результат. Итак, какие упражнения я вам предлагаю делать в спортзале.

1

​Жим штанги лёжа (базовое упражнение).

Данное упражнение считается самым лучшим для наращивания силы груди и ее массы.

​Цель упражнения: хорошенько прокачать низ, середину и верх груди.
Уровень подготовки: не имеет значения.
Количество подходов: 3-4 подхода по 10-15 повторений.
​Техника выполнения:

• Лягте на горизонтальную скамью. Положение грифа должно быть над головой. Ваши ягодицы, плечи и голова обязательно должны быть прижаты к скамье. Спина немного выгнута в пояснице, ступни расположите немного шире плеч и уприте их в пол.
• Штангу берите широким хватом сверху так, чтобы ладони были направлены от себя. Расстояние между ладонями должно быть шире положения плеч. Обычно на грифах уже сделаны специальные отметки.
• Снимите штангу с упоров и выжмите ее в верхнюю точку. Руки должны быть прямыми, но в локтях не блокируйте их. Середина грифа должна располагаться над серединой груди. Советую всегда при выполнении данного упражнения пользоваться помощью партнера. Поверьте, это важно. Поскольку часто происходят экстремальные ситуации, когда мышцы забиваются и поднять штангу спортсмен попросту не может.
• После этого следует глубокий вдох и  опускание штанги к нижней точке груди. Обращаю ваше внимание, что в нижней точке паузы не должно быть. После того, как гриф коснулся груди, зафиксируйте дыхание и выжимайте штангу вверх, возвратив ее в исходное положение.
• Пройдя самый тяжелый участок, сделайте выдох. А в самой верхней точке сделайте небольшую паузу и максимально напрягайте грудь. После этого приступайте к повторению упражнения.
• Штангу опускайте не торопясь, плавно. А уже от груди толкайте ее быстро, но умерено. При выжимании штанги вверх не раскачивайте ее, а также не выгибайтесь в пояснице.

2

​Жим гантелей лёжа (базовое упражнение).

Цель упражнения: хорошенько прокачать середину, низ и верх груди.
Уровень подготовки: не имеет значения.
Количество подходов: 3-5 подхода по 10-15 повторений.
Техника выполнения:

• Выставьте гантели по бокам горизонтальной скамьи, таким образом, чтобы грифы гантелей находились параллельно скамье. Ложимся на скамью так, чтобы ваша голова, плечи и ягодицы плотно прижимались к ней. Проследите, чтобы ваша спина была выгнута в районе поясницы, а ступни расположены шире плеч и плотно были уперты в пол.
• Затем берем гантели верхним хватом, то есть так, чтобы они смотрели друг на друга (смотри картинку ниже). Далее сгибаем руки в локтевых суставах и поднимаем гантели до грудного уровня, а потом, разворачивая руки в запястьях, выжимайте гантели вверх. В верхней точке руки должны быть выпрямлены, а гантели располагаются над серединой груди.
• С исходного положения делам вдох и фиксируем дыхание. Гантели опускаем по широкой дуге к бокам грудной клетки. Обязательно проследите, чтобы локти расходились строго по сторонам.
• Как только грифы гантелей достигнут уровня вашей груди, без всякой паузы выталкивайте их вверх, также по широкой дуге, до тех пор, пока в верхней точке они не стукнут друг о друга. Те, кто выполнял это упражнение, знают этот приятный звон.
• На самом трудном этапе сделайте глубокий выдох. В верхней точке гантели должны быть сведены. На этом все. Это и есть одно повторение. Дальше делайте нужное количество повторов.
• Рекомендую регулировать вес гантелей под себя. Не стремитесь загрузиться сразу по максимуму.

3

​Жим штанги на наклонной скамье (формирующее упражнение).

Цель упражнения: прокачать верхнюю часть груди. Расширить и поднять верх груди.
Уровень подготовки: не имеет значения.
Количество подходов: 3-5 подходов по 10-15 повторений.
Техника выполнения:

• Устанавливаем спинку скамьи примерно на 35-40 градусов. Ложимся на нее. Обратите внимание на бедра, плечи и голову, они должны быть плотно прижаты к скамье, а ступни, упертые в пол и располагаться чуть шире плеч.
• Беремся за штангу верхним хватом, чтобы расстояние ладоней было немного шире плеч.
• Снимаем штангу и опускаем ее к груди, к верхней части. Затем следует вдох, фиксация дыхания и выжим штанги вверх. На протяжении всего упражнения локти должны смотреть по бокам.
• Выдох нужно производить после прохода самого тяжелого участка подъема или в верхней точке. Вверху руки выпрямлены, а мышцы груди максимально напряжены, только руки в локтях не блокируйте.
• С верхней точки вдыхаем и фиксируем дыхание, плавно опускаем гриф к нижней части груди, как только он соприкоснется с грудью, начинайте давить штангу вверх. Сделайте необходимое количество повторений.

4

​Жим штанги на скамье с обратным наклоном (формирующее упражнение).

Цель данного упражнения:  прокачка нижней и средней части грудных мышц.
Уровень подготовки: средний и выше.
Количество подходов: 3-5 подходов по 10-15 повторений.
​Техника выполнения:

• Опускаем скамью на 30-40 градусов ниже уровня горизонтали. Ложимся на скамью и упираемся ногами в опорные валики.
• Голова, плечи и ягодицы должны быть плотно прижаты к скамье, спина ровная.
• Беремся за штангу немного шире плеч. Снимаем ее с упоров и вытягиваем вверх до выпрямления рук.
• Затем следует вдох и фиксация дыхания. Плавно опускайте гриф к нижней части грудной клетки. В момент опускания и подъема, следите, чтобы ваши локти смотрели по сторонам.
• Как только гриф соприкоснется с грудью, сразу же выжимайте штангу вверх, доводя до исходного положения.
• После преодоления самого тяжелого участка подъема, делайте выдох.
• Упражнение выполняйте как одно непрерывное, плавное движение, без рывков и долгих остановок.
• Не старайтесь загрузить себя максимальным весом. Следите за правильным дыханием. После выполнения одного подхода, встаньте из-за скамьи и походите, не оставайтесь на ней.

5

​Жим гантелей на наклонной скамье (формирующее упражнение).

Цель упражнения: прокачать верхний и средний отдел грудных мышц.
Уровень подготовки: не имеет значения.
Количество подходов: 3-5 подхода по 10-15 повторений.
​Техника выполнения:

• Поднимаем вверх спинку нашей скамьи градусов на 45. Ложимся на нее и расставляем ступни шире плеч, плотно упираясь ими в пол. Прижмите бедра, плечи и голову к скамье.
• Берем гантели верхним хватом и поднимаем их до уровня плеч, желательно поближе к дельтовидным мышцам. Ладони направлены вверх, кстати, взгляд тоже обращен вверх. Такая поза называется исходное положение – нижняя точка упражнения.
• С исходного положения делаем глубокий вдох и задерживаем дыхание, тянем гантели вверх. Необходимо, чтобы в самой верхней точке, они расположились строго над плечами. Во время подъема и опускания гантелей, следите за локтями, они должны двигаться в плоскости плеч, и направлены по сторонам.
• Также, после преодоления самого тяжелого участка – выдыхаем.
• В верхней точке делаем небольшую паузу и максимально напрягаем мышцы груди. После – делайте глубокий вдох и фиксируйте дыхание, плавно опуская гантели к плечам.
• Как только гантели достигнут уровня груди, меняйте направление движения и выдавливайте гантели вверх.
• Все повторения выполняйте плавно и в умеренном темпе. В нижней точке не делайте остановку. В позвоночнике держите естественный изгиб, голову и плечи от скамьи не отрывать!

6

​Жим гантелей на обратно-наклонной скамье (формирующее упражнение).

Цель упражнения: прокачать низ и внутренний край большой грудной мышцы. Участвует в поднимании и подрезании низа груди.
Уровень подготовки: средний и выше.
Количество подходов: 3-4 подхода по 10-15 повторений.
Техника выполнения:

• Опускаем вниз нашу скамью градусов на 45. Ложимся на неё и упираемся ногами в опорные ва

Как накачать грудь в домашних условиях. Подробное описание.

Главная страница » КАК НАКАЧАТЬ…? » Как накачать грудь в домашних условиях?

Эффективные упражнения для накачки груди дома.

Привет всем друзья! Сегодня разговор будет о том, как накачать грудь в домашних условиях. Конечно, каждый из нас хотел бы иметь такую же накаченную грудь, как у Арнольда и Дориана, но к большому сожалению в натуральном культуризме таких размеров достичь не возможно.

Увеличить и придать ей красивые очертания, это вполне под силу.  Ну, а такие грудные мышцы, как у атлетов профи, можно достичь, только принимая стероиды. Но это, к нам натуральным культуристам не имеет ни какого отношения.

Поэтому мы сегодня рассмотрим самые простые базовые упражнения для мышц груди, которые можно с успехом применять дома.

Строение и функции мышц груди.

Я не буду глубоко углубляться в теорию анатомии, но общие понятия нужно знать каждому культуристу.

Докторальные или просто грудные мышцы включают в себя три главные группы мышц.

Давайте вкратце рассмотрим каждую из них.

1. Большая мышца груди. Основная мышечная группа, отвечающая за общую массу груди в целом и состоящая из трех пучков, среднего, нижнего и верхнего. Средняя часть работает практически во всех упражнениях, где мы отжимаемся, и ее проще всего накачать. А вот на верхнюю и нижнюю части необходимо делать соответствующий акцент в тренировках, что порой затруднительно новичку. Но не спешите огорчаться, делайте простые отжимания и со временем вы сможете, не только накачать грудь дома, но и увеличить силовые показатели.
2. Малая мышца груди. Она находится под нашей основной, большой грудной мышцей. Также отвечает за силу и рост мускулатуры, но в меньшей степени. Очень подвержена травмам, особенно если Вы делаете упор в тренировках на верхнюю часть груди.
3. Передняя зубчатая, поверхностная мышца груди. Она находится в переднем участке грудной стенки. Основывает широкую мускульную петлю совместно с ромбовидной мышцей. Смотрите на картинке. И так давайте на этом закончим с теорией строения человека, ведь Вы зашли прочитать этот пост не для этого. Переходим не посредственно к нашим любимым упражнениям для мышц груди.

Качаем грудь дома, простыми отжиманиями.

Я опишу Вам 4 упражнения, которые элементарно можно выполнять дома. Делая упор в ваших домашних тренировках на эти упражнения, Вы достигните хороших результатов в развитии груди.

Ну, все хватит заниматься болтологией, давайте потренируем нашу плоскую грудь.

1. Простые отжимания от пола.

Это упражнения надо взять за основу ваших тренировок на грудь и выполнять его постоянно. На начальном этапе Вам не стоит забивать голову разнообразием.

Но со временем, когда Ваши мышцы груди будут становиться сильнее, можно будет добавить дополнительные упражнения, такие, как взрывные отжимания с хлопком и отжимания с установкой дополнительного груза на спину.

Груз можно класть в рюкзак, одевать его и отжиматься, если нет партнера рядом. Выполняйте это упражнение в 3-х подходах до отказа. Для большей амплитуды движения, можно положить по три, четыре книги под каждую руку.

2. Упражнение на верхний участок грудных мышц.

Верх груди сложно накачать, занимаясь дома, но если вы проявите упорство и фанатизм, то эта миссия вполне выполнима. Для этого упражнения стоит просто положить ноги на табурет или еще выше, если есть такая возможность, и также выполнять по три подхода до отказа.

Если Ваши повторения в этом упражнении перевалили за 30-50 повторений, то можете усложнить его, разнообразием ширины постановки рук. Выполняйте каждый подход с разной шириной. Узкая постановка рук воздействует в основном на внутренние пучки груди. Соответственно широкая на внешние. Так же в работу включены передние дельты и трицепс.

3. Пуловер.

Это упражнение включает в работу зубчатые мышцы, так же косвенную нагрузку получают грудные и широчайшие мышцы, если его выполнять с прямыми руками. В домашних условиях все делается элементарно. Для этого нужен диван с мягкой спинкой, или табурет.

Думаю сейчас, уже у большей части людей стоят такие диваны в доме. Так вот, перекиньте плечи через спинку дивана, возьмите в руки какой-то груз, но небольшой здесь главное не вес, и поднимайте, его не сгибая рук, так что бы угол составил 75 градусов, за тем вернитесь в исходное положение, как можно больше растягивая грудную клетку.

Делайте такое упражнение по 3 подхода до отказа, этот самый отказ должен наступить на 20-м повторении. Если произойдет именно так, значит, вес Вы подобрали правильно. Для отягощения можно использовать любой среднего веса предмет.

На пример я, грузил в обычную сумку кирпичи и выполнял это упражнение. Точно так же я делал отжимания от пола. Два партнера клали мне мешок на спину с 20-ю кирпичами, и я отжимался. Единственный минус, нужны сильные партнеры.

4. Упражнение на нижнюю часть груди.

Вообще для нижних пучков грудных мышц самое эффективное упражнение, это отжимание на брусьях. Если у Вас рядом с домом есть спортплощадка, то не пожалейте времени выйти и потратить 15-20 минут на это упражнение.

Делайте три подхода до отказа. Если со спортивной площадкой сложности, то можно поступить так, поставьте два кресла рядом, что бы Вы могли, отжимаясь продвигать тело между спинками, ноги просто на полу.

Представьте, что вы на брусьях, делайте отжимания, для лучшей проработки, оденьте на спину рюкзак с весом.

Ну, вот в принципе и все, что я хотел осветить в этом посте. Думаю, Вам стало понятно то, как накачать грудь в домашних условиях. Применяя на начальном этапе такие домашние тренировки, Вы можете добиться прекрасных результатов в развитии грудных мышц.

Так же не забывайте про полноценный отдых и правильное питание, одно без другого, это дорога в никуда.

Если Вам было что-то не понятно в этом посте, задавайте свои вопросы в комментариях, обязательно приму во внимание и отвечу.  Желаю всем быстрей усовершенствовать свое тело. До встречи в зале.

Меня зовут Алекс, я автор этого сайта, занимаюсь любительским культуризмом с 1992 года. Любому желающему дам БЕСПЛАТНУЮ консультацию, составлю грамотную индивидуальную программу тренировок с учетом вашего типа телосложения, как начинающего, так и среднего уровня спортсмена. Написать мне можно на этой странице.

Смотрите видео на тему, как накачать грудь дома?

Как накачать грудь девушке в домашних условиях с фото и видео

Форма и размер груди определяются наследственностью. К сожалению, не все довольны природными данными, поэтому часто возникает вопрос, как накачать грудь девушке дома.

Если рассматривать анатомию, то грудь представляет собой железистую ткань, располагающуюся над грудными мышцами. Регулярные упражнения не позволят увеличить размер или существенно изменить форму, но они укрепят мышечный корсет, повысят упругость кожи. Регулярные упражнения на грудь являются профилактикой обвисания. В конечном счете, девушка может похвастаться красивым бюстом.

Упражнения на грудные мышцы

Перед тем, как накачивать грудь в домашних условиях, девушке необходимо разобраться с видами упражнений.

Специалисты выделяют динамические и статические виды упражнений. В первом случае нагрузка создается за счет активного повторения ряда движений, во втором – за счет напряжения мышц, во время удержания тела в определенной позе. Также тренировки могут проходить с дополнительным весом или без него. Для девушек без подготовки, рекомендуется начинать без отягощения.

Без дополнительного веса

Тренировки без веса не требуют специально оснащенного помещения. Достаточно иметь гимнастический коврик, удобную одежду и обувь.

1. Отжимания. Отжимания являются одним из наиболее эффективных упражнений. При правильной технике, в работе находятся мышцы груди, спины, живота и плечевого пояса. В классическом варианте упор приходится на ладони рук и носки ног. Спина держится прямой, без провисания. Движение совершается за счет сгибания и разгибания рук в локтевых суставах. Женщины могут выполнять облегченный вариант с упором на колени. К усложненным вариантам отжиманий относятся упражнения с хлопком на подъеме или статической задержкой в нижней точке.
2. Собака мордой вниз. Начальная позиция – мостик с упором на ладони и ступни. Постепенно колени распрямляются, стопы плотно прижаты к полу. Ладони тянутся вперед, копчик – максимально вверх. Позу следует удерживать в течение 2-3 минут. Упражнение позволяет укрепить женскую грудь, мягко растянуть мышцы, нагрузить пресс.
3. Отжимания на брусьях. При занятиях в зале, накачать нижнюю часть груди позволяют отжимания на брусьях. Для получения результата данное упражнение достаточно включать в тренировку 1-2 раза в неделю. Усилить нагрузку на мышцы позволяет задержка в нижней точке на несколько секунд.

С весом

Говоря о том, как накачать грудь девушкам, следует остановиться на упражнениях с весом. В качестве нагрузки применяются гантели или штанга.

1. Жим лежа. Упражнение выполняется в горизонтальном положении. Гантели располагаются в области груди. На выдохе груз выжимается вверх. В конечной точке руки должны быть параллельны. Жим также выполняется под положительным углом или головой вниз.
2. Разводка гантелей. Данное упражнение выполняется лежа на прямой или наклоненной скамье. Выполняя разводку, качаем разные участки грудных мышц. В начальной позиции гантели располагаются у средней части груди. Ноги опираются на полную стопу. Руки с грузом поднимаются вверх и разводятся в стороны. Локти слегка согнуты и направлены вниз.
3. Пуловер. Упражнение предназначено для прокачивания большой грудной мышцы, трицепса, плечевого пояса. Исходное положение – лежа на спине. Ноги согнуты в коленях под прямым углом. Руки удерживают гантель за гриф в области нижнего грудного отдела. Руки с весом медленно опускаются за голову, а затем поднимаются.

Для начинающих достаточно выполнения 7-10 повторений каждого упражнения. Опытные спортсмены выполняют от 10 до 15 повторений за 1 подход.

Правила проведения тренировок

Перед тем, как накачать девушке грудь, необходимо ознакомиться с правилами проведения тренировок, посмотреть учебное видео о технике выполнения упражнений. Такая подготовка позволит избежать перегрузки и растяжения мышц уже на первом подходе. Также рекомендуется проконсультироваться со специалистом. Он поможет правильно распределить нагрузку на организм.

Начиная тренировку, следует придерживаться ряда правил.

1. Разминка. Любые силовые упражнения требуют предварительной подготовки и разогрева мышц. Особое внимание уделяется плечевому поясу. Для разминки отлично подойдут маховые движения, наклоны, повороты, отжимания. Важно во время выполнения упражнений не потратить слишком много энергии.
2. Расслабление. Между подходами, а также после смены упражнения, мышцы следует расслаблять. Снять напряжение позволяет легкое потряхивание, ходьба, смена положения. Между подходами расслабление составляет 1 минуту, между разными видами упражнений 2-3 минуты.
3. Дыхание. Правильное дыхание во время тренировки играет важную роль. Усилие всегда создается на выдохе, расслабление на вдохе.
4. Чередование нагрузок. Во время тренировки возможно выполнение всего комплекса или его отдельной части. Для того чтобы накачать мышцы, необходимо прорабатывать целевые зоны. При этом важно регулярно менять нагрузку и упражнения.
5. Регулярность. Во время занятий мышцы испытывают нагрузку. Чтобы накачать грудь, необходимо давать организму отдых для восстановления. Это позволит безболезненно увеличить объем мышечной массы. Оптимальным считается график тренировок через день.
6. Питание. Увеличение мышечной массы возможно только при правильном сбалансированном питании. Усиленные тренировки требуют повышенной затраты энергии. Следовательно, она должна быть компенсирована за счет питания. Особое внимание уделяют белкам, жирам, углеводам.

Повышение эффективности занятий

Если речь идет о том, как быстро накачать грудные мышцы, то важно регулярно повышать эффективность тренировок и увеличивать нагрузку. Многие девушки интересуются, можно ли накачать мышцы за неделю. К сожалению, этого времени не достаточно для серьезного результата. Но, если уделять внимание количеству подходов, технике и используемому весу, то результат заметен достаточно быстро.

Важно понимать, что при постоянных занятиях мышцы привыкают к нагрузке. По этой причине упражнения следует регулярно менять.

Для повышения эффективности занятий следует придерживаться ряда правил.

1. Широкий хват. Чем шире хват во время жима, тем проще накачивать грудные мышцы. Он позволяет создать максимальное напряжение. В тоже время, новичкам рекомендуется начинать с более узкого захвата, следя, чтобы работала именно грудная мышца.
2. Высота подъема рук. Чем выше поднимают руки во время жима, тем лучше прорабатываются верхние мышцы груди.
3. Скорость выполнения. Упражнения на жим или сжатие выполняются в интенсивном темпе. Внимание уделяется динамичности. В случае разведения, скорость меняется на плавную.
4. Количество повторов. Для начинающих рекомендуется выполнять меньшее количество подходов, постепенно наращивая их число до нужного. В среднем, выполняется сет из 10 повторов. При отсутствии напряжения или остановке роста мышечной массы, количество повторов увеличивается или добавляется груз.

Накачать грудь в домашних условиях не представляет труда. Основное правило – грамотно построенные тренировки и регулярность их выполнения.

Полное руководство по поиску и устранению неисправностей молокоотсоса Spectra

У вас проблемы с молокоотсосом? Мы знаем, что это так неприятно! Вот краткое изложение некоторых из наиболее распространенных проблем с молокоотсосом, о которых люди пишут нам. Надеюсь, ваша проблема — одна из легко решаемых! Если вам все еще нужна помощь, просто свяжитесь с нами, мы будем очень рады помочь.

Если вы торопитесь — вот быстрая версия. Наверное, это твои части! Детали молокоотсоса не подлежат регулярной замене.Прочтите все комментарии внизу этого сообщения, и вы заметите, что наша команда определила около 95% проблем, связанных с деталями, которые необходимо заменить, или проблемой сборки.

1. Мой молокоотсос Spectra не включается и не заряжается!

Если вы подключаете молокоотсос Spectra к электросети, но он не включается, или если у вас есть аккумуляторный молокоотсос, который не показывает, что он заряжается, виновником номер один является адаптер питания.Убедитесь, что зубчатая часть вставлена ​​прямо в остальную часть адаптера питания. Сдвиньте его вниз, и вы услышите (и почувствуете!) Громкий щелчок. При правильной установке для его снятия потребуется значительное усилие, и региональный адаптер не будет виден с задней стороны адаптера. Каждый раз, когда кто-то пишет, что у него новый насос Spectra, который не заряжается / не включается, мы знаем, что это будет адаптер питания, который не соединяется полностью! Попробуйте, и, надеюсь, вы будете бодрствовать.

2. На моем молокоотсосе уменьшилось давление

Мамы часто замечают, что со временем всасывается меньше, или чувствуют, что молокоотсос больше не работает. К сожалению, часто люди думают, что это проблема с молокоотсосом или, что еще хуже, что его запас воды упал. На самом деле, если вы испытываете слабое всасывание в молокоотсосе, то это, как правило, связано с заменой деталей.

Со временем эластичность этих деталей изнашивается, что приводит к снижению их эффективности.Часть номер один, отвечающая за это, — ваши клапаны. Их необходимо заменять каждые пару месяцев для мам, которые сцеживают кровь от случая к случаю, а также каждые 2 недели, если мама занимается исключительно сцеживанием. Если вы видите какие-либо потертости или растяжения на клапанах, то можете быть уверены, что они виноваты. Регулярно проверяйте детали помпы на предмет повреждений и время от времени ожидайте их замены. Щелкните здесь, чтобы узнать, когда заменять мембраны и другие аксессуары для молокоотсоса.

3.Моя грудь не сливается / я не получаю много молока

Мы знаем, что это так неприятно! Это может происходить по нескольким причинам, но первое, о чем нужно подумать, — это установка и установка щита. Насосы Spectra поставляются с накладками для груди размером 24 мм, но все женщины разные, как и наши соски! Вполне возможно, что вам понадобится другой размер щитка. Вы можете попробовать измерить размер груди, измерив его (полное руководство в этом посте) или напишите нам о помощи.

На следующей диаграмме показан пример того, как может выглядеть щит, если он слишком маленький (слева), слишком большой (справа) или идеально подходит (в центре).

Если вы прочитали наше руководство по выбору размера щитка, но все еще не уверены, напишите нам или оставьте комментарий ниже, и мы постараемся вам помочь.
Помимо размера щита, есть еще несколько вещей, которые следует учитывать, если вы не получаете желаемый надой молока:

Вы экспериментировали с настройками помпы?

Если ваш размер щита удобен и кажется правильным, то проблема может заключаться в том, что вы не используете настройки, которые лучше всего подходят для вас.Как и при определении размера щита, разработка лучшей программы для помпы — это в значительной степени метод проб и ошибок, но это может иметь огромное значение. Обнаружение того «золотого пятна» в настройках помпы, на которое ваше тело реагирует лучше всего, действительно поможет.

Начните в режиме массажа с настройкой низкого вакуума, а постепенно увеличивайте вакуум до максимального уровня комфорта: определите свой максимальный уровень комфорта, определив уровень вакуума, при котором вы начинаете чувствовать дискомфорт, а затем уменьшите его на один уровень. Это ваш максимальный уровень комфорта (например, если вы чувствуете дискомфорт при уровне вакуума 5, уровень вакуума 4 является вашим максимальным уровнем комфорта). Не качайте выше вашего уровня комфорта.

Когда произойдет разочарование, попробуйте переключиться в режим экспрессии на том же уровне вакуума. Некоторым мамам удается оставаться в режиме массажа все время, в то время как другим удается переключаться между массажем и режимом выражения несколько раз за сеанс. Поэкспериментируйте с настройками каждый раз, когда вы качаете, чтобы увидеть, получите ли вы другие результаты.

Сжатие груди

Реальность сцеживания груди такова, что большинству женщин будет лучше, если они будут делать сжатие груди во время сцеживания, а для некоторых женщин это не подлежит обсуждению. Вы можете обнаружить, что вам нужно делать сжатие груди во время сцеживания. К сожалению, это сделает всю прокачку еще более трудоемкой, но если вы сможете заставить ее работать, это действительно поможет. Слегка надавите круговыми движениями, начиная с верхней части груди и постепенно опускаясь к соску.Не массируйте под щитком и не забывайте область подмышек. Совет — посмотрите на YouTube несколько руководств о том, как делать компрессии груди.

Возраст вашего ребенка / сколько у вас детей

Как правило, чем старше ваш ребенок до того, как вы попробуете сцеживать молоко, тем сложнее будет заставить ваше тело реагировать на молокоотсос. Если ваш ребенок старше или вы кормили грудью в течение длительного времени, мы действительно рекомендуем вам подумать о приобретении S2 или S2. Эти насосы имеют двигатель большего размера, который позволяет использовать гораздо больше различных программных опций, поэтому вы с большей вероятностью найдете настройки, которые вам подходят.

Вы только что заменили молокоотсос другой модели?

Это неприятно, но на то, чтобы привыкнуть к новому молокоотсосу, может уйти до недели. Лучший способ сделать это (а мы знаем, что это сложно) — просто уделить себе немного времени. Продолжайте настойчиво, постарайтесь не беспокоиться о снижении надоев / разочаровывающих результатах, продолжайте и, надеюсь, ваше тело приспособится, и вы начнете работать с новой помпой.

4. Я слышу приглушенный звук при качании

Хрипящий звук обычно возникает из-за того, что детали насоса не полностью высохли перед сборкой.В зависимости от того, где находится влага, она может повлиять на всасывание или, что еще хуже, попасть в трубку. Перед сборкой важно дать достаточно времени для полного высыхания деталей насоса на воздухе. Если вы часто работаете с насосом, мы рекомендуем приобрести второй набор принадлежностей, чтобы всегда иметь под рукой чистые и сухие детали насоса.

5. В трубке влажность

Влага или конденсация в трубке обычно возникают из-за того, что детали собираются еще влажными. Убедитесь, что при мойке деталей вы даете им достаточно времени для высыхания на воздухе, а полностью высыхает перед сборкой.Для частых сцеживаний мы рекомендуем иметь дополнительный комплект для сбора молока, чтобы всегда иметь под рукой чистые и сухие детали.

Проверьте устройство защиты от обратного потока

Если перед сборкой детали полностью высохли, но вы заметили влагу в трубках во время и после откачки, скорее всего, проблема связана с устройством защиты от обратного потока. Неправильная сборка устройства защиты от обратного слива, сломанная или изношенная защита от обратного потока, или если вы забудете использовать все вместе устройство защиты от обратного потока, приведет к образованию конденсата во время перекачивания.Очень важно использовать устройство защиты от обратного потока, потому что как только влага попадает в трубку, ее невозможно безопасно очистить, высушить и стерилизовать. Вы также рискуете попасть внутрь мотора насоса влагой, что может вызвать непоправимый ущерб или, что еще хуже, плесень! Чтобы этого не происходило, необходимо регулярно заменять протекторы обратного потока. Если вы часто пользуетесь насосом, мы рекомендуем иметь под рукой дополнительные принадлежности, когда они вам понадобятся.

6. Я чувствую уменьшение всасывания при двойной откачке

Если вы замечаете уменьшение всасывания при двойной откачке vs.когда вы один насос, это совершенно нормально. Однако , если постепенно становится хуже, то, вероятно, пришло время заменить детали. Изношенные детали обычно лучше работают при одиночной перекачке, но при двойной перекачке ухудшаются еще больше.

Но почему чувствовать разницу — это нормально?

Постоянная разница в давлении вакуума между одинарной и двойной откачкой — это нормально, особенно при более высоких настройках вакуума. Вот наука, лежащая в основе этого: двигатель насоса устроен так, что воздух всасывается через одну трубку в каждом цикле.Когда грудной щиток накладывается на сосок, это сосание создает эффект вакуума, который вытягивает молоко из груди. При двойной откачке этот воздушный поток разделяется на два канала, которые направляются в одну и ту же трубу на двигателе. Это вызывает уменьшение всасывания с обеих сторон. При однократном сцеживании отверстие для дополнительного воздуха закрывается крышкой, благодаря чему воздух проходит только по одному пути между грудью и двигателем. Нет расщепления, следовательно, нет снижения всасывания. Если вы испытываете снижение всасывания при обычных настройках во время двойного сцеживания, попробуйте увеличить уровень всасывания, но помните, никогда не качайте выше вашего уровня комфорта 🙂

7.Когда я качаю, всасывания нет!

Если вы когда-либо замечали внезапную потерю всасывания во время сцеживания, чаще всего это связано с тем, что утка-клапан или комплект «клапан + мембрана» неправильно прикреплен к грудному щитку или отвалился.

Движутся ли ваши протекторы обратного потока, когда помпа включена?

Если устройства защиты от обратного потока все еще движутся вперед и назад при всасывающем движении насоса, то, скорее всего, проблема всасывания связана с мембранами. Когда они теряют всасывание или падают, обычно это происходит потому, что они изношены и пора их заменить.Убедитесь, что ваши мембраны по-прежнему правильно собраны с вашим комплектом, и помните, что для надлежащего обслуживания насоса их необходимо регулярно заменять.

Не двигаются ли протекторы обратного потока?

Если устройства защиты от обратного потока не двигаются, возможно, часть внутренних трубок ослабла. Чтобы убедиться в этом, снимите с насоса трубки и комплекты для сбора. Затем поместите большой палец на отверстия для воздуха и включите насос. Если вы чувствуете всасывание, возможно, проблема связана с комплектом помпы.Убедитесь, что комплект насоса собран правильно, и повторите попытку. Если вы не чувствуете всасывания, обратитесь в службу поддержки.

Протекторы противотока болтаются чаще, чем обычно?

Если ваши протекторы противотока движутся, но болтаются чаще, чем обычно, или ударяются о корпус, это обычно означает, что клапаны необходимо заменить.

Предохранители обратного слива движутся, а клапаны собраны правильно? Проверить трубку

Вторая ведущая причина отсутствия всасывания при откачке заключается в том, что если при однократной откачке крышка не полностью закрывает неиспользуемое отверстие для воздуха; или трубка полностью оторвалась.Если вы заметили, что трубка легко скользит по ней, возможно, пора ее заменить.

Что еще стоит попробовать

Наконец, возможно, щиток вашей груди оторвался от груди. Если вы используете бюстгальтер для накачивания без помощи рук, убедитесь, что щиток по-прежнему прикреплен должным образом, и что ткань не скользит под щитком. Это происходит чаще, чем вы думаете, потому что по мере сцеживания груди она уменьшается в размерах, в то время как вес приемной бутылки увеличивается.Очень часто ткань бюстгальтера с бюстгальтером без рук немного растягивается из-за этого лишнего веса, вызывая потерю всасывания в области грудного щитка.

8. Конденсат в обратном клапане

Это совершенно нормально! Это означает, что защита от обратного слива работает должным образом, чтобы предотвратить попадание влаги из сгущенного молока или конденсата в трубки. Это то, о чем вам не нужно беспокоиться. Просто не забывайте регулярно проверять устройство защиты от обратного потока, чтобы убедиться, что конденсат не попадает на трубную сторону мембраны.И, конечно же, не забудьте вымыть и просушить после откачки, если заметили конденсат.

Комментарий ниже, если вам нужна дополнительная помощь, мы любим устранять неполадки!

кластерных кормлений и суетливых вечеров • KellyMom.com

Автор: Kelly Bonyata, BS, IBCLC

Младенцы очень суетливы и часто кормят грудью по вечерам, особенно в первые месяцы.

У моей дочери был суетливый вечер каждый вечер в течение нескольких месяцев (да, это уходит!).Я проводила недели, разбивая лагерь на краю дивана с постоянно кормящим и / или суетливым ребенком каждый вечер примерно с 18 до 22 часов.

С моим сыном мы не могли позволить себе роскоши сесть. Алекс был несчастен и плакал, если только он не стоял прямо и его не выгуливали в это время дня (а иногда это только помогало ему быть менее несчастным). Иногда он бывал очень суетливым днем. Уход редко помогал успокоить его нервозность (в отличие от моей дочери), поэтому у меня обычно не было этого инструмента для работы (хотя я всегда старался).Его суетливость была такова, что я изучил другие причины (например, чувствительность к пище), но мы так и не определили никаких причин для этого, и все остальное время он все улыбался. Суетливость постепенно утихала между 3 и 4 месяцами, что является нормой, но первые несколько месяцев были тяжелыми. Сегодня я слышу о нем типичный комментарий: «Он всегда так счастлив?» Так что помните: это тоже пройдет…

Кластерное кормление , также называемое групповым кормлением, — это когда младенцы кормятся в одном помещении ближе друг к другу в определенное время дня и дольше между кормлениями в другое время.Это очень распространено и часто происходит по вечерам. За этим часто — но не всегда — следует более продолжительный период сна, чем обычно: ребенок может «накачаться» перед долгим сном. Например, ваш ребенок может кормить грудью каждый час (или даже постоянно) с 18 до 22 часов, а затем долго спать ночью — ребенок может даже спать всю ночь.

Теперь младенцы могут получить
всего своего витамина D
из материнского молока;
капли не требуются с

TheraNatal Lactation Complete
нашего спонсора от THERALOGIX.Используйте код PRC «KELLY» для специальной скидки!

Кластерное кормление часто совпадает с суетливым временем вашего ребенка . Ребенок будет кормить грудью несколько минут, снимать, суетиться / плакать, кормить грудью несколько минут, снимать, суетиться / плакать… снова и снова… часами. Это может ОЧЕНЬ расстраивать, и мама начинает задаваться вопросом, получает ли ребенок достаточно молока, беспокоит ли ребенка что-то, что она ест, ВСЕ, что она делает, беспокоит ребенка… Это действительно может подорвать вашу уверенность, особенно если есть кто-то еще спрашивает те же вопросы (ваша мать, ваш муж, ваша свекровь).

Это НОРМАЛЬНОЕ поведение! Это не имеет ничего общего с грудным молоком или материнством. Если ребенок счастлив весь оставшийся день, и кажется, что ребенок не испытывает боли (как при коликах) во время суеты, просто продолжайте попытки успокоить ребенка и не ругайте себя из-за причины. Позвольте ребенку кормить грудью столько, сколько он пожелает. Наймите папу (или другого помощника), чтобы он приносил вам еду / питье и приносил вещи (книгу / пульт / телефон и т. Д.), Пока вы кормите грудью и держите ребенка на руках.

Означает ли это, что ребенку нужно больше молока, чем я могу дать?

№ Не давайте ребенку бутылочку — добавка только скажет вашему организму, что вам нужно МЕНЬШЕ молока в это время, и это не поможет. Кроме того, имейте в виду, что у детей, вскармливаемых смесью, бывают суетливые периоды по вечерам — суетливые вечера характерны для всех маленьких детей, независимо от того, как их кормят. Академия медицины грудного вскармливания разъясняет это в своих рекомендациях по дополнительному кормлению:

Есть общие клинические ситуации, когда может потребоваться обследование и ведение грудного вскармливания, но добавление НЕ УКАЗАНО, включая… младенец, который суетлив по ночам или постоянно кормит в течение нескольких часов.

Почему дети суетятся по вечерам?

Одно из часто встречающихся объяснений беспокойства ребенка по вечерам заключается в том, что объем молока, как правило, снижается вечером из-за естественного цикла гормонов в течение дня. Однако доктор Питер Хартманн, исследователь грудного вскармливания, сказал, что у женщин, которых он изучал, объем молока в это время суток составляет , а не . Даже если объем молока меньше вечером, содержание жира обычно выше вечером (особенно если ребенку разрешено контролировать это с помощью кормления по сигналу), поэтому количество калорий, получаемых ребенком, не должно существенно отличаться.Поток молока может быть медленнее вечером, что может расстраивать некоторых детей.

Врачи часто связывают вечернюю суетливость с незрелой нервной системой ребенка (и беспокойство заканчивается, когда ребенок становится старше, обычно к 3-4 месяцам). Однако доктор Кэтрин Деттвайлер (которая занимается исследованиями грудного вскармливания в традиционных обществах) утверждает, что у младенцев в Мали, Западной Африке и других традиционных обществах нет колик или суетливости после обеда / вечера. Этих младенцев носят весь день и обычно кормят грудью несколько раз в час.

Так что, возможно, ни одно из этих объяснений не является полным ответом на вечернюю суетливость ребенка. Для многих младенцев суетливое время, по-видимому, характеризуется потребностью в небольшом количестве молока через частые промежутки времени в сочетании с большим количеством обниманий, объятий и движений. Младенцы, которым предлагают столько сцеженного молока или смеси, сколько они потребляют из бутылочки [примечание: такая практика уменьшит количество молока!], Часто по вечерам в точно так же ведут себя . Малыш берет немного и дремлет (и суетится), потом еще немного и так далее.Возможно, младенцы «помнят», как мама в это время была очень активна во время беременности, и хотят, чтобы их снова постоянно держали, качали и кормили.

Возможно, детям просто нужно больше кормить грудью часто в это время, а не потреблять больше молока.

Успокаивающие техники для суетливых времен

• Носите ребенка в слинге или переноске. Это освободит одну или обе руки для других задач (приготовление ужина, уход за другими детьми), пока вы держите, успокаиваете и кормите ребенка грудью.
• Изменение темпа . Дайте папе немного «детского времени», пока мама принимает душ или просто получает время, чтобы расслабиться и перегруппироваться после долгого дня.
• Выйти на улицу . Расслабьте малыша (и маму тоже) прогулкой или просто посидите и наслаждайтесь природой. Попробуйте сделать это незадолго до того, как ребенок начнет суетиться.
• Успокойтесь звуком . Пойте, напевайте, говорите, бормочите шшшш, слушайте музыку или используйте «белый шум». Попробуйте разные типы звука, разные стили музыки и певцов с разными типами голосов.
• Успокойте ритмичными движениями . Ходите, раскачивайтесь, подпрыгивайте, танцуйте, качайте или даже попробуйте прокатиться на машине.
• Успокаивай на ощупь . Подержите или купите ребенка, попробуйте детский массаж.
• Уменьшить стимуляцию . Приглушите свет, уменьшите шум, пеленайте ребенка.
• Разные медсестры . Попробуйте лежа на боку, лежа на спине, кормить грудью животиком к животику и т. Д.
• Медсестра в движении (при раскачивании, раскачивании, ходьбе и т. Д.).
• Сочетайте ритмические движения с успокаивающими звуками .
• Избегайте расписания , тем более в суетливые вечерние часы.
• Другие успокаивающие техники.

Дополнительные ресурсы для суетливых малышей

@ KellyMom

@ другие сайты

Полезные книги

Самый счастливый ребенок в доме: новый способ успокоить плач и помочь вашему ребенку спать дольше
Харви Карп, доктор медицины

Книга суетливого ребенка: Воспитание нуждающегося ребенка от рождения до пяти лет
Уильям Сирс, доктор медицины, и Марта Сирс, доктор медицины, IBCLC

Лучшие молокоотсосы 2020: одинарные, двойные, электрические и ручные молокоотсосы

• Дом
• Забеременеть
  • Забеременеть
• Детские имена
  • Детские имена
• Беременность
  • Покупка
  • Беременность
  • Роды и роды
• Младенец и малыш

Подробное руководство, как выжить после сцеживания груди на работе

Собираетесь ли вы вернуться на работу через несколько недель после рождения ребенка?

Вы не знаете, как сцеживать молоко на работе?

Если да, то вы не одиноки.Когда дело доходит до этой проблемы, так много женщин ходили на вашем месте. Я знаю, потому что был одним из них.

Когда я была беременна своим первым ребенком, мысль о том, чтобы взять молокоотсос на работу и найти место, где я могла бы его использовать, заставила меня так нервничать. Офис, в котором я работала, не подходил для детей, и это не изменилось только потому, что я решила его открыть.

Но, как бы я ни нервничал, я знала, что не перестану кормить ребенка грудью только потому, что беспокоилась. Мне пришлось преодолеть дискомфорт и стать лучшей мамой.

Итак, я поговорила с другими мамами и провела несколько киберпоисков, пока у меня не появился план, который заставил меня почувствовать себя немного лучше в моей ситуации. Я рада поделиться тем, что я узнала, чтобы избавить других мам от страха, который я испытывал.

Грудное вскармливание на работе может быть неудобным, но если кто-то беспокоит вас, помните, что это ваше право.

Мне было так неудобно, когда мне приходилось обсуждать варианты кормления грудью с моим начальником, но у меня был другой коллега, который не боялся этого.Она настаивала на том, чтобы они предоставили ей время для кормления грудью и что ей разрешили использовать комнату, которая не была ванной, куда они изначально хотели ее поместить.

Если бы я дрался, что трудно за свои права, но я был путь более робким, чем она была. Если в вашем офисе нет такого человека, возможно, вам придется взять на себя эту роль независимо от того, нравится вам это или нет. Некоторые руководители и компании просто пока не ценят роль грудного вскармливания. Надеюсь, когда-нибудь это изменится, но до тех пор нам нужно продолжать борьбу.

Вот что вам нужно знать о правах, которые вы имеете как кормящая мать в соответствии с федеральным законом «Перерыв для кормящих матерей».

• Кто покрывается : К сожалению, не все. Он распространяется на почасовых сотрудников, которые уже подпадают под Закон о справедливых трудовых стандартах (источник).
• Как он помогает кормящим мамам: Поскольку медицинские работники считают грудное молоко более питательным, чем смеси, этот закон был создан в попытке помочь работающим мамам продолжать кормить грудью.Это заставляет работодателей давать своим сотрудникам перерыв, чтобы они могли кормить грудью в рабочее время. Это также требует, чтобы они предоставили им место, где они могут уединиться во время сцеживания.
• Существуют ли какие-либо правила или условия: Отдельная комната, которую вам разрешено накачивать, не может быть ванной. Никто не должен видеть комнату, пока вы кормите грудью, поэтому, если у вас есть известные офисные извращенцы, вы можете вздохнуть с облегчением.
• Кто обеспечивает соблюдение этого закона: Сторожевым псом этого закона является U.S. Отделение заработной платы и рабочего времени Министерства труда. У них есть общий бесплатный номер, по которому вы можете позвонить, если у вас возникнут проблемы. Номер 800-487-9243.
• Как долго я могу качать за: Временная часть закона открыта для толкования — она ​​требует, чтобы вам было дано разумное количество времени для прокачки. Однако на этот раз не обязательно платить, если только ваш босс не назначил для всех перерывы. Однако в этот раз не стоит доить сколько угодно — нужно сцеживаться и вернуться к работе.Во время обеда вам захочется есть, накачивая, чтобы сэкономить время.

Вот что вам нужно сделать до того, как наступит ваш первый день на работе.

За месяц до выхода на работу:

• Начните складывать грудное молоко в морозильную камеру. У вас должно быть как минимум достаточно молока на один день кормления, которое может составлять от 25 до 30 унций. Вы легко сможете накопить достаточно, если начнете сцеживать грудь через несколько минут после кормления ребенка.Как правило, каждый раз вы можете получить лишнюю унцию или две. Этого будет более чем достаточно для накопления 30 унций в месяц.
• Поговорите со своим начальником, чтобы выяснить, в какой комнате вы будете жить, когда вернетесь на работу. Выясните, какие корректировки вам нужно внести в свое расписание.
• Выберите детский сад, чтобы знать, кто будет кормить вашего ребенка, когда вас не будет дома. Выбирая кого-то, кто будет присматривать за вашим ребенком, вам нужно будет подумать, курит ли он и будет ли он следовать точным инструкциям, которые вы, вероятно, дадите ему.(источник)

За неделю до возвращения на работу:

• Убедитесь, что у вас есть все необходимое оборудование, и просмотрите свои планы на неделю, когда вы вернетесь к работе.
• Протестируйте свой план. Вы даже можете пригласить своего опекуна пройти тест, пока вас нет дома. Это поможет вам выявить возможные недостатки в плане.

Первая неделя на работе:

• Будьте готовы к эмоциональной неделе.Оставить ребенка непросто, даже если вы с нетерпением ждете возвращения на работу. Вы можете бороться с чувством вины — просто знайте, что это совершенно нормально.
• Убедитесь, что вы продолжаете регулярно сцеживаться, чтобы производить достаточно молока и предотвратить любые проблемы с поставкой молока, такие как засорение молочных протоков. (источник)
• Вероятно, вам придется иметь дело с некоторыми критическими мячами в последнюю минуту. Просто держите подбородок и осознайте, что эта первая неделя, вероятно, будет для вас самой сложной.

Иногда бывает непросто найти расписание, которое подходит вам дома и на работе.Но помните, что вы будете учиться на ходу. А с практикой вы научитесь лучше жонглировать всем.

Вот список вещей, которые вам нужно помнить в разные моменты дня.

Перед сном:

• Очистите помпы и бутылки.
• Продезинфицируйте их, если захотите.
• Приготовьте себе обед и упакуйте любые закуски, которые вам понадобятся на работе на следующий день.

Утром перед выходом на работу:

• Накормите ребенка грудью перед отъездом.
• Если у вас есть время, откачайте оставшееся молоко, если он не полностью истощает вашу грудь.
• Поместите помпу, емкости для хранения и пакеты со льдом в охладитель грудного молока.
• Еще раз убедитесь, что в холодильнике уже достаточно грудного молока для вашего ребенка, пока вы на работе, и что вам не нужно брать лишнее из морозильника.

Когда вы на работе:

• Постарайтесь сцеживать молоко вовремя в соответствии с установленным вами графиком.Это должно происходить примерно каждые три часа, и вы никогда не должны позволять ему длиться более четырех часов. В противном случае вы рискуете столкнуться с досадным нагрубанием на работе.
• Следите за тем, чтобы вещи были как можно более стерильными, в том числе мыть руки.
• Постарайтесь расслабиться, это может быть сложно при работе, когда вы накачиваете. Держите комплект детской одежды в сумочке, чтобы вы могли почувствовать его запах или посмотреть на фотографию своего ребенка, чтобы вызвать разочарование.
• Обязательно пропускайте горячую мыльную воду через детали помпы каждый раз после сцеживания, чтобы не потребовалась тщательная очистка во время следующего сеанса.

Когда вы снова увидите своего ребенка, будь то дома или в детском саду:

• Кормите ребенка грудью, как только сможете. Если в детском саду для этого нет тихого места, вы можете сделать это в машине, прежде чем отправиться домой. Это особенно важно, если вам предстоит долгая дорога.

Дома:

• Пометьте и охладите грудное молоко, которое вы сцеживали на работе, как только вы войдете в дверь.
• Если вашему ребенку понадобится грудное молоко на следующий день, положите его в холодильник. В противном случае он должен отправиться в морозильную камеру.
• Продолжайте кормить ребенка грудью в течение вечера, когда он голоден.
• Убедитесь, что вы много времени проводите один на один для себя и своего ребенка. Это время должно включать в себя частый контакт кожа к коже. Помните, что ваш новый рабочий график — это огромная корректировка для вашего ребенка, а не только для вас. Ей может потребоваться дополнительное внимание.

Какой хороший график для откачки на работе?

Любой график выборки необходимо будет настроить в соответствии с вашими конкретными потребностями. Но это хороший общий график, который вы можете изменить в соответствии со своей жизнью:

• 6:30 A.M. — кормите ребенка грудью дома, прежде чем уходить на работу утром.
• 8:30 утра. — кормите ребенка грудью в присмотре за ребенком. Если у вас есть няня, которая ходит к вам домой, дайте ребенку последний раз кормить грудью перед тем, как уйти на рабочий день.
• 11:30 утра. — накачивайте во время обеденного перерыва на работе в отдельной комнате.
• 14:30 — качать во время перерыва в работе.
• 17:30 — накачивайте в последний раз на работе, или, если вы уже ушли на рабочий день, воздержитесь от сцеживания. Вместо этого кормите ребенка грудью, когда забираете его в детский сад.
• 8:00 вечера. — кормите ребенка грудью прямо перед тем, как уложить его в постель.

Даже для наиболее подготовленных женщин вернуться к работе, продолжая кормить грудью, является огромной проблемой.Вы должны думать наперед и устранять проблемы по мере их появления.

Мне потребовались недели, прежде чем я почувствовал, что не всегда нахожусь на грани нервного срыва. Я ложился спать по ночам, не мог заснуть, потому что продумывал свой план на следующий день, и вставал, потому что был уверен, что забыл что-то сделать, прежде чем лечь в постель.

График действительно становится легче. Вы доберетесь туда. Просто помните, что первые несколько недель будут самыми трудными для вас и вашего ребенка.

Чтобы упростить переход, вы можете рассмотреть эти советы.

1. Убедитесь, что вы тщательно выбираете молокоотсос

молокоотсос может быть вашим главным союзником или самым большим противником. Это зависит от того, насколько грамотно вы сделаете выбор при покупке.

Если вы сцеживаете молоко на работе, вам следует использовать двойной электрический молокоотсос, потому что вы будете сцеживать молоко очень часто.

При выборе подходящего молокоотсоса для работы необходимо учитывать несколько моментов.

• Насколько это громко: Может быть неловко, когда вы накачиваете на рабочем месте, а ваши коллеги слышат громкий всасывающий шум из другой комнаты. Некоторые машины определенно тише других.
• Работает ли он на нескольких скоростях: Регулируемая скорость может быть для вас огромным преимуществом. У некоторых женщин возникают проблемы с перекачкой на более низкой скорости, но они могут работать быстрее, если используется более высокая скорость.
• Is It Portable: У вас может быть самый лучший молокоотсос в мире, но если его нелегко взять с места на место, он не будет хорошим выбором для рабочего места.
• Как он получает питание: Молокоотсос работает от аккумулятора или поставляется с шнуром питания? Если у вас есть отдельная комната для кормления грудью, но нет розетки, у вас будут проблемы, когда вы вернетесь на работу.

2. Придерживайтесь своего плана игры

Убедитесь, что вы поддерживаете запас молока, потому что, если вы начинаете высыхать, сцеживание молока на работе может стать более трудным и напряженным, чем должно быть.

Лучшее, что вы можете сделать, чтобы помочь себе во время сцеживания на работе, — это расслабиться.Это сложно сделать, но так молоко будет течь быстрее и легче.

Вы можете отвлечься от того, что вы на работе, и от десятков задач, которые вам все еще нужно выполнить, как только вы выйдете за дверь. Попробуйте просмотреть журналы во время сцеживания (источник).

3. Найдите уникальные способы многозадачности

Если вы обнаружите, что в офисе слишком сложно выполнять несколько задач одновременно, вы можете попробовать воспользоваться некоторыми ярлыками, которые помогут вам не сбиться с пути.

Вы можете использовать насос с функцией «свободные руки» или бюстгальтер с функцией «свободные руки», который позволит вам обедать или перекусывать во время кормления грудью.Питание является важным фактором при грудном вскармливании, и кормящим женщинам нужно больше калорий, чем другим мамам, поэтому важно найти время, чтобы поесть.

Пока ваши руки свободны, вы также можете создать список дел, который поможет вам не сбиться с пути.

4. Купите портативный холодильник

Вы можете купить портативный холодильник для грудного молока, который позволит вам транспортировать грудное молоко, чтобы не рисковать, что оно испортится, прежде чем доставить его домой.

Поскольку вы не планируете употреблять это грудное молоко до следующего дня, вам нужно немедленно начать его охлаждать (источник).Просто положите его в портативный холодильник и используйте пакеты со льдом, чтобы он оставался прохладным, пока не поместите его в холодильник. Если в вашем офисе есть холодильник, вы можете использовать его, чтобы он тоже был прохладным.

5. Храните помпу в холодильнике

Спасатель жизни: Поскольку у вас не будет времени стерилизовать молокоотсос, пока вы на работе, вы можете помочь сохранить его стерильность, поместив детали помпы в сумке Ziplock и хранить их в холодильнике (источник). Если у вас закрытая система, вы можете просто снять части, которые контактируют с молоком, и положить их в холодильник.

Вы можете сохранить этап стерилизации молокоотсоса на случай, когда будете дома ночью.

6. Найдите удобное место для накачки

Если вам не нравится комната, которую ваше рабочее место выбрало для вас, чтобы использовать ее для откачивания, попробуйте поговорить с отделом кадров или своим начальником, чтобы узнать, другая комната доступна.

Не стоит ожидать четырехзвездочного проживания, но если у вашего молокоотсоса есть шнур питания, а розетки не видно, они могут найти что-то, что подойдет вам.

Относитесь к своим потребностям вежливо, но твердо. С самого первого ребенка я осознала важность того, чтобы говорить за себя. Иногда это сложно для многих женщин, но нам нужно продолжать работать, чтобы стать лучше.

7. Держите все в порядке

Очень помогает, если у вас есть одна специальная сумка для кормления, которую вы берете с собой на работу. Это будет похоже на сумку для пеленок, но в ней есть все инструменты, которые вам понадобятся в течение дня, чтобы быть в курсе всех дел.

Вам нужно, чтобы помпа, аксессуары и кулер поместились внутри нее.Вы также можете пойти в старую школу и бросить туда блокнот, чтобы быстро записать, в какое время вы качали в течение дня.

8. Поддерживайте запас молока

Убедитесь, что вы не пропускаете никаких сеансов сцеживания и полностью осушаете каждую грудь во время сеансов сцеживания.

Убедитесь, что вы достаточно едите и пьете достаточно жидкости.

Letdown Hack: Если вы изо всех сил пытаетесь добиться разочарования на работе, принесите в сумку для грудного вскармливания сувенир, который будет напоминать вам о вашем ребенке (источник).Это напоминание будет не то же самое, что иметь с собой ребенка, но оно должно помочь.

Когда я сцеживал молоко на работе, мне нравилось брать с собой телефон, поэтому у меня были короткие видеоролики о моем ребенке, которые я мог смотреть. После нескольких секунд просмотра моей очаровательной дочери разочарование было пустяком.

9. Справиться со стрессом

Если вы вернетесь на работу, когда у вас будет ребенок, вам может быть достаточно. Сначала все кажется таким сложным.

Есть несколько вещей, которые вы можете сделать, чтобы справиться со стрессом, который вы чувствуете, и продолжать делать здоровый выбор, что принесет вам пользу в долгосрочной перспективе.

• Обратитесь за помощью к своему партнеру, будь то приготовление обеда на следующий день или мытье молокоотсоса в конце ночи.
• Постарайтесь регулярно заниматься спортом. Это отличный способ избавиться от стресса.
• Убедитесь, что вы планируете заранее. Иногда мы можем создать собственный стресс, которого можно избежать, откладывая дела на последнюю минуту. Теперь, как маме, вам нужно планировать на двоих, а не только на одного.
• Приступите к работе на несколько минут раньше, чтобы подготовить место для откачки (источник).Для этого вам не придется терять драгоценные минуты на обед в течение дня.
• Убедитесь, что вы едите много здоровых закусок с большим содержанием белка.

10. Составьте график поездок

Если вы путешествуете по работе, вы всегда можете спросить своего начальника, есть ли в офисе кто-то еще, кто может иногда совершать поездки вместо вас. Если вы ценный сотрудник, многие работодатели захотят поработать с вами, чтобы найти график, который вам подходит.

Убедитесь, что вы продолжаете сцеживать молоко во время путешествия, даже если вас не будет так надолго, что к тому времени, как вы вернетесь, молоко уже не наладится.Лучше откачать несколько бутылочек с молоком, которое вы в конечном итоге выбросите, чем рискуете иссякнуть запасы молока.

11. Используйте время простоя, чтобы оставаться здоровым

Время простоя? Что это? Для молодой матери простои — редкость. Кажется, в сутках никогда не бывает достаточно часов, чтобы найти время для отдыха.

Но найти время для релаксации и полноценного отдыха по-прежнему остается приоритетом. Хотя может возникнуть соблазн ложиться спать позже, чем положено, ночью, чтобы выделить несколько дополнительных часов днем, это плохая идея.Тебе лучше хорошо выспаться.

Убедитесь, что вы сокращаете употребление кофеина после 17:00 или, что еще лучше, не употребляйте его вообще после этого часа (источник). Это поможет вам быстрее заснуть, когда вы ложитесь спать.

Вы также можете использовать выходные как время, чтобы поспать. Мой муж вставал с ребенком в субботу утром, чтобы я могла заснуть допоздна после долгой недели выполнения двойных обязанностей.

12. Держите своего ребенка рядом, пока вы дома

Чтобы вы оба чувствовали себя такими же связанными, как и до того, как пошли на работу, вам следует как можно больше находиться рядом с ним в нерабочее время.Вы все еще можете уделять достаточно времени общению.

Постарайтесь также максимально ограничить электронику в это время. Это может отнимать у вас много времени, а этого у вас не так уж много на данный момент в вашей жизни.

За исключением моего единственного талантливого коллеги, мое рабочее место не подходило для детей. Он был заполнен мужчинами, у которых не было детей, и у многих женщин тоже не было. Так что, возможно, они не понимали, почему грудное вскармливание так важно или что им не следует связываться с находящейся в стрессе мамой.

Вот некоторые из неудобных ситуаций, с которыми вы можете столкнуться на работе.

1. Когда вы выпрыгиваете течь

Когда вы начинаете отказываться от сцеживания, ваша грудь может иметь собственное мнение. Вы можете набухнуть, и, прежде чем вы это заметите, вытечет молоко, и ваша рубашка намокнет.

Это одна из самых неприятных вещей в жизни мамы. Лучше всего вовремя проводить сеансы сцеживания и надеяться, что этого не произойдет.

Но будьте готовы на всякий случай.В бюстгальтер можно надеть прокладки для груди, чтобы они не протекали. Вы также можете бросить дополнительную рабочую рубашку в сумку для грудного вскармливания на случай непредвиденных обстоятельств.

2. Грубые или бесчувственные сотрудники

Некоторые люди просто не понимают этого. Независимо от того, неловки ли они в социальном плане или просто не знают границ, у вас может быть один или два сотрудника, которым их комментарии доставляют вам дискомфорт.

Некоторые вещи, которые они говорят, могут быть просто неудачной попыткой пошутить, но иногда они делают неуместные, жуткие комментарии.

Если это станет проблемой для вас, поговорите со своим отделом кадров или со своим начальником. Вы не должны мириться с такими домогательствами на рабочем месте.

3. Поскрипывающий насос

Молокоотсосы не уходят на второй план — они позволяют людям знать, что они там. Каждый раз, когда я качала на работе, я делал все, что мог, чтобы приглушить звук, но мне все равно казалось, что он такой громкий, что все раздражались на меня.

Чтобы избежать такого шума, поищите более тихий молокоотсос и держите дверь закрытой в вашей частной насосной.Если помпа по-прежнему слишком громкая, попробуйте накинуть на помпу детское одеяло, чтобы немного приглушить звук.

4. Вопросы конфиденциальности

Если вы хотите, чтобы ваш сеанс сцеживания был успешным, вам нужно как можно больше расслабиться. Часто это означает, что ты единственный в комнате.

Так что, если на вашем рабочем месте есть другие кормящие мамы, вы можете рассмотреть вопрос о регистрации для отдельной комнаты, чтобы ее не забронировали дважды. Это лишило бы смысла отдельную комнату.

Вы также можете заранее сообщить людям, что вы собираетесь делать в этой комнате, или повесить на двери табличку «Не беспокоить», чтобы не попасть в неловкую ситуацию. одного из ваших коллег, увидевших ваши сиськи.

На Pinterest есть большой выбор бесплатных печатных материалов.

Прежде чем я вернулся к работе, я потратил много времени и энергии, пытаясь найти ответы на свои важные вопросы. Вот те, которые меня больше всего беспокоили.

1. Как часто мне нужно качать молоко, когда я вернусь на работу?

Чтобы поддерживать выработку молока и сцеживать достаточно молока для кормления ребенка, вы должны сцеживать молоко каждые три часа, пока вы на работе (источник). Это может сработать дважды за рабочую смену или трижды за рабочую смену, в зависимости от продолжительности вашего рабочего дня и продолжительности поездок на работу.

Вам нужно будет разработать точное расписание со своим начальником, но лучше использовать обеденный перерыв для одного из сеансов сцеживания.Другое время сцеживания будет зависеть от того, какие у вас самые загруженные часы работы или есть ли у вас оплачиваемые перерывы, которыми вы можете воспользоваться для сцеживания.

2. Сколько молока нужно моему ребенку каждый день?

Вам понадобится достаточно молока, чтобы кормить ребенка в течение целого дня. Точное количество унций будет зависеть от того, сколько лет вашему ребенку и сколько он пьет.

Но в среднем вам нужно около 25 унций грудного молока в день (источник). Если вы хотите прицелиться немного выше, на случай, если ваш ребенок много ест, 30 унций должны вас прикрыть.

3. Как следует хранить грудное молоко и хранить его?

Вы можете хранить грудное молоко в бутылочках или пакетах в морозильной камере, чтобы они прослужили дольше, чем в холодильнике.

В ночь перед тем, как вы начнете работать в первый день каждой недели, вы должны взять из морозильной камеры контейнер с молоком и положить его в холодильник для размораживания. На следующее утро вы можете разделить его на дневные бутылочки, чтобы воспитатель вашего ребенка был готов к работе.

Грудное молоко, которое вы сцеживаете на работе на следующий день, будет храниться в холодильнике до тех пор, пока оно не понадобится вашему ребенку на следующий день.

Молоко, которое вы откачиваете в последний рабочий день, будет заморожено до тех пор, пока оно не понадобится.

Добро пожаловать в странный мир сцеживания грудного молока на работе. Поначалу это может показаться странным, но в конечном итоге вы подумаете, что в этом нет ничего страшного. Ко второму или третьему месяцу я больше не чувствовал себя странным по этому поводу, и я не думаю, что кто-то другой тоже.

У меня никогда не снижалось количество молока, и мой ребенок успешно кормился грудью в течение первого года своей жизни.