Программа по набору массы. Часть 1
Стр 1 из 15Следующая ⇒Программа по набору массы. Часть 1
1-8 недели новой годовой фитнес-программы от МН.
Текст: Дмитрий Смирнов
Теги: Набор мышечной массы
«Астеник», «задохлик», «дрыщ», «шкилет»… Как только тебя не называют за глаза. Ты уже не раз пробовал победить свое тело в тренажерном зале, но заветные кг так и не получил. Обидно, да? Все поправимо. Перед тобой — начало комплексной программы набора мышечной массы, которая всего за год сделает из тебя приличного человека.
Хочешь стать таким же? Следуй программе по набору мышечной массы от MH
Эта программа набора массы — не только для астеников, но и для любого человека, плохо набирающего мышечную массу. Таковых называют словом «хардгейнеры» и это добрая половина молодых и не очень мужчин. В чем здесь проблема? Популярные культуристические методики с такими случаями работают из рук вон плохо, ибо не обладают хоть сколько-нибудь упорядоченной системой периодизации нагрузок.
В подобную ловушку угодили и мы сами, когда в сентябре 2010 года опубликовали спецпрограмму для астеников. Объединив и проанализировав все важные для мышечного роста факторы, мы создали гарантированно работающую систему, которая.
.. длилась всего пару месяцев. Потом счастье набравшего в среднем по 3-5 кг мышц астеника сменялось горем и фрустрацией — что делать дальше, он не знал. Проходить программу заново? Но от постоянного ее повторения можно ожидать только стагнации! Возвращаться к прежним методикам? Они не работали годами, а значит, не станут работать и сейчас! В итоге, поразмыслив, мы решили запустить новую, куда более длительную программу тренировок, ориентированную на гипертрофию.
ОСОБЕННОСТИ ПРОГРАММЫ:
• Продолжительность.
• Вариативность.Большие мышцы сродни мозолям: это адаптация охранного рода, задачей которой является твоя лучшая сопротивляемость стрессогенным воздействиям — физическим нагрузкам или трению соответственно.
Но, к большой беде для качка, адаптируемся мы очень быстро, и вот уже прежние воздействия не делают нашу кожу грубее, а мышцы больше. Вновь «удивить» организм, не теряя основную тренировочную цель, и есть главный секрет успеха программ по набору веса. Наша программа разбита на пять этапов, которые будут гипертрофийными, но каждый раз тренировки формируются по-разному и основной упор делается на различные стимулирующие развитие мускулов факторы.
• Методическая безопасность. Проблема любой эффективной программы тренировок заключается именно в ее однообразии и… эффективности. Быстрое изменение возможностей тела на порядок увеличивает риск возникновения травм. Внезапно ставший более сильным человек травмируется чаще, просто потому, что начинает ожидать от себя и позволять себе больше, чем тогда, когда был хилым и невеликим в плечах. Все пять программ будут длиться не более 8 недель каждая. Это достаточный срок для адаптации к тем или иным физическим нагрузкам: если продолжать упираться дальше, получишь либо застой результативности, либо травму.
• Результативность.Эта годовая программа не является методической абстракцией и проверена лично мною на реальных клиентах фитнес-клубов, обычных людях вроде тебя. Понятное дело, что у одного тренера статистическая выборка подопытных не очень велика, тем не менее средний результат — набор 10-15 кг за год. В одном исключительном случае получилось даже 20…
ЖИМ ШТАНГИ ЛЕЖА
Мышцы: грудные, дельтовидные, трицепсы
Ложись на лавку, согнув ноги в коленях, сведя лопатки и подав грудь вперед. Штангу расположи над грудью на прямых руках (А). Не меняя исходного положения, опусти штангу на низ груди (Б) и мощно вернись в исходное положение. Повтори нужное количество раз.
А. ПЛАНКА С ПЕРЕМЕНОЙ НОГ
Мышцы: передняя часть кора
Встань на предплечья, расположив локтевые суставы на полу строго под плечевыми.
Ноги поставь на ширину таза. Чуть округли поясницу, напряги ягодицы и мышцы живота. Не меняя положения корпуса, подними одну ногу вверх (А). Задержись на три секунды, после чего смени ногу (Б). Вновь выдержи трехсекундную паузу. Продолжай чередовать ноги, пока не достигнешь отказа.
В. ОТЖИМАНИЯ ОТ МЕДБОЛА
Мышцы: передняя часть кора, трицепсы, грудные
Прими положение упора лежа, поставив кисти на медбол. Ступни на ширине таза или плеч. Руки прямые, корпус в одну линию с ногами (А). Стараясь сохранять равновесие и исходное положение корпуса, согни руки и коснись грудью мяча (Б). Не задерживаясь, отожмись от медбола, вернувшись в исходное положение. Сделай максимальное количество повторов.
ТЯГА ШТАНГИ В НАКЛОНЕ
Мышцы: широчайшие, задняя часть дельтовидных, разгибатели бедра
Поставь ноги на ширину таза, взяв штангу хватом сверху чуть шире бедер.
МОЛОТКИ СТОЯ ОДНОЙ РУКОЙ
Мышцы: двуглавая плеча, плечелучевая, мышцы предплечья
Встань боком к опоре, например, к поднятой под углом скамье. Возьмись за нее свободной рукой, а плечо рабочей руки прижми к корпусу, расположив ее большим пальцем вперед (А). Не меняя исходного положения тела, подними по широкой дуге гантель к плечу, с силой напрягая мышцы плеча (Б). Плавно вернись в исходное положение и повтори. Сделав нужное количество повторов, немного отдохни и смени руку.
ОБЫЧНЫЙ GHR
Мышцы: сгибатели голени
Встань на колени, положив под них гимнастический коврик или что-либо достаточно мягкое. Соедини колени и ступни и попроси партнера или тренера зафиксировать твои ступни.
А. ЖИМ ШТАНГИ СИДЯ
Мышцы: дельтовидные, трицепсы, трапеции
Сядь на лавку, наклоненную под углом 70º. Возьми штангу хватом чуть шире плеч, подними ее к плечам и выведи локти вперед (А). Огибая подбородок, подними штангу строго над своей макушкой (Б). Плавно верни снаряд в исходное положение и повтори.
Мышцы: супинаторы плеча, трапеции, разгибатели позвоночника
Возьмись за штангу максимально широким, но комфортным для тебя хватом.
Ноги поставь уже плеч, немного развернув ступни наружу. Наклонись вперед и опусти гриф до уровня коленей (А). Единым движением разогни корпус, ноги и пожми плечами — гриф взлетит вверх к голове (Б). Продолжи движение, приняв штангу на прямые руки над головой (В). Аккуратно верни снаряд в исходное положение и повтори.
СТАНОВАЯ ТЯГА
Мышцы: ягодицы, сгибатели голени, квадрицепсы, разгибатели позвоночника
Подойди к штанге, стоящей на полу, вплотную. Присев вниз, возьмись за гриф хватом сверху, выпрями руки, разведи лопатки и прогнись в пояснице (А). Единым движением оттолкнись от пола и выпрями корпус, оторвав штангу от пола (Б). Верни снаряд в исходное положение и повтори.
Б. ТЯГА КИНГА
Мышцы: ягодицы, сгибатели голени, мышцы голени
Встань на левую ногу, согнув правую позади себя и оторвав ее от пола. Прогни спину и вытяни руки по направлению к полу (А).
Наклонившись и подсев, дотянись хотя бы кончиками пальцев до пола, не теряя исходного положения поясницы (Б). Вернись в исходное положение и повтори. Сделав максимальное количество повторов, отдохни до полного восстановления и смени ногу.
Добавим упражнений
На каждую мышечную группу теперь приходится больше разных упражнений. Плюс мы увеличили количество повторов в каждом из них. Возросший объем работы позволит нагружать больший процент мышечных волокон, ибо на смену «уже уставшим» будут вынуждены подключаться те волокна, которые ранее не принимали особенного участия в тренировках.
Добавим гантели
По сравнению со штангой, упор на упражнения с которой мы делали прежде, гантели в твоих руках имеют большую степень свободы, что заставляет наши мышцы трудиться сильнее, дабы просто удержать их на правильной траектории движения: вспомни, насколько сложнее в этом плане кажется жим гантелей лежа или сидя по сравнению с жимом штанги.
ЦЕННЫЕ УКАЗАНИЯ
Ты будешь тренироваться по 4 раза каждые семь дней, объединяя тренировки в пары: например, «Тренировка 1» — понедельник, «Тренировка 2» — вторник, «Тренировка 3» — четверг, «Тренировка 4» — пятница. Тренировки 1 и 3, а также тренировки 2 и 4 похожи друг на друга, и иногда (в зависимости от тренировочной недели) будут отличаться только последовательностью выполнения упражнений. Рабочий вес в каждом упражнении подбирается под заданное количество повторов: чем меньше повторов, тем больше вес. Темп выполнения всех упражнений нормальный — 1 сек. на подъем веса, 2-3 — на опускание. Паузы отдыха между всеми подходами — до полного восстановления. Упражнения, объединенные в один блок (как 1А и 1Б), предполагают чередование подходов: подход упражнения 1А, отдых, подход 1Б, отдых, возврат к 1А. По тому же принципу надо поступать, когда в одну группу объединены 3 упражнения (например, 7А, 7Б и 7В), просто цикл будет состоят из 3, а не из 2 подходов.
После окончания первого периода, описанного в февральском номере, можешь сразу приступать ко второму. Он рассчитан на 1 месяц.
Примечание: Закончи тренировку одним или двумя упражнениями для кора (например, подъемом ног и скручиваниями). Для каждого из них сделай по 2-3 подхода, по 8-10 повторов в каждом.
Примечание: Закончи тренировку одним или двумя упражнениями для кора (например, подъемом ног и скручиваниями). Для каждого из них сделай по 2-3 подхода, по 20-30 повторов в каждом.
Примечание: Закончи тренировку одним или двумя упражнениями для кора (например, подъемом ног и скручиваниями). Для каждого из них сделай по 2-3 подхода, по 8-10 повторов в каждом.
Примечание: Закончи тренировку одним или двумя упражнениями для кора (например, подъемом ног и скручиваниями). Для каждого из них сделай по 2-3 подхода, по 20-30 повторов в каждом.
РУМЫНСКАЯ ТЯГА С ГАНТЕЛЯМИ
Мышцы: ягодицы, мышцы задней поверхности бедра, задняя часть кора, трапеции
Возьми в руки гантели.
Поставив ноги на ширину таза, чуть согни их в коленях. Прогни поясницу (А). Отводя таз назад, но не округляя поясницы, наклонись и опусти руки с гантелями до середины голени или еще ниже (Б). Вернись в исходное положение и повтори.
ШВУНГ ГАНТЕЛИ ОДНОЙ РУКОЙ
Мышцы: дельтовидные, трапеции, трицепсы, кор полностью
Поставь ступни на ширину бедер и чуть согни ноги в коленях. Возьми в правую руку гантель и подними ее к плечу, немного выставив локоть вперед. Свободную руку отведи чуть в сторону (А). Помогая себе ногами, вытолкни гантель вверх, подняв ее над правым плечом и развернув предплечье, как показано на фотографии (Б). Вернись в исходное положение и повтори. Сделав нужное количество повторов, отдохни и смени руку.
ОТВЕДЕНИЯ С ГАНТЕЛЯМИ СТОЯ
Мышцы: дельтовидные, трапеции
Встань прямо, взяв в руки гантели и поставив чуть согнутые в коленях ноги на ширину таза.
Чуть согни руки в локтях (А). Не пожимая плечами, подними гантели в стороны до уровня плеч или чуть выше (Б). Выдержи секундную паузу и вернись в исходное положение. Повтори предписанное количество раз.
ГАКК-ПРИСЕДАНИЯ СО ШТАНГОЙ
Мышцы:квадрицепсы, ягодицы, мышцы задней поверхности бедра, кор
Поставь ступни на ширину плеч, чуть согнув ноги в коленях. Штангу держи широким хватом за спиной. Спина прямая, грудь поднята (А). Не отрывая пяток от пола, присядь (Б). Вернись в исходное положение и повтори.
ЖИМ ШТАНГИ ЛЕЖА
Мышцы: грудные, дельтовидные, трицепсы
Ляг на лавку, расставив ноги шире плеч и согнув их в коленях под прямым углом или сильнее. Штангу возьми на прямые руки широким хватом, сведи лопатки и подай грудь вперед (А). Опусти снаряд вниз до четкого касания грифом груди (Б). Мощным движением вытолкни штангу вверх, вернувшись в исходное положение.
Повтори нужное количество раз.
ОБРАТНЫЕ ОТЖИМАНИЯОТ ЛАВКИ
Мышцы:трицепсы, грудные, дельтовидные
Присядь спиной к лавке, поставив на нее руки на ширине плеч или несколько уже. Ноги выведи вперед и чуть согни в коленях (А). Опустись вниз, сгибая руки в локтях (Б), после чего вернись в исходное положение. Следи за тем, чтобы корпус оставался вертикальным и не удалялся от лавки. Для увеличения сопротивления можешь положить себе на бедра гантель или диски от штанги.
ЖИМ ШТАНГИ СИДЯ
Мышцы: дельтовидные, трицепсы, трапеции
Сядь на наклоненную под углом 70º лавку, прижав к ней спину и расставив ноги шире плеч. Штангу возьми хватом чуть шире плеч и помести ее чуть ниже подбородка, выведя локти вперед за гриф (А). Предусмотрительно огибая подбородок, выжми штангу над головой (Б). Вернись в исходное положение и повтори.
ПОДТЯГИВАНИЯ ШИРОКИМ ХВАТОМ
Мышцы: широчайшие, бицепсы
Повисни на перекладине, взявшись за нее хватом шире плеч. Прогнись вперед в грудном отделе и согни ноги (А). Сводя лопатки, подтянись вверх и постарайся коснуться перекладины верхом груди (Б). Плавно вернись в исходное положение и повтори.
ИЗМЕНЕНИЯ
Во-первых, стало больше упражнений: в среднем прибавилось по одному на каждую мышечную группу. Сделано это специально для того, чтобы еще более разнообразить векторы «углов атаки» на твои мышцы.
Во-вторых, одно из не самых приятных последствий тренировок, направленных на развитие мышечной гипертрофии, — заметная потеря ранее наработанных силовых показателей. Например, у тебя могут начать снижаться максимальные показатели в жиме лежа или подтягиваниях с отягощениями. Но мы этого не допустим. Чтобы сохранить силу, в «Тренировке 1» и «Тренировке 3» ты сначала будешь выполнять силовое упражнение, и только после этого переходить к чередованию гипертрофийных сетов.
ЦЕННЫЕ УКАЗАНИЯ
1. Как и на втором этапе, тренироваться ты будешь 4 раза в неделю. Например, по следующему графику: «Тренировка 1» — понедельник, «Тренировка 2» — вторник, «Тренировка 3» — четверг, «Тренировка 4» — пятница. Упражнения выполняй по указанному в таблице порядку, не изменяя его.
2. Рабочий вес в каждом упражнении подбирается под заданное количество повторов: чем меньше повторов, тем больше вес. Темп выполнения всех упражнений нормальный — 1 сек. на подъем веса, 2-3 — на опускание. Отдых между подходами — до полного восстановления.
3. Упражнения, объединенные в один блок (как 1А и 1В), предполагают чередование подходов: подход упражнения 1А, отдых, подход 1В, отдых, возврат к 1А. По тому же принципу надо поступать, когда в одну группу объединены 3 упражнения (например, 7А, 7В и 7С), просто цикл будет состоять из 3, а не из 2 подходов.
4. Третий этап, как и второй, рассчитан на месяц. Перерыв на отдых между ними не нужен.
ТРЕНИРОВКА 1
Нажми на таблицу, чтобы увеличить ее.
Примечание: Закончи тренировку одним или двумя упражнениями для кора (например, подъемом ног и скручиваниями). Для каждого из них сделай по 2-3 подхода, по 10-15 повторов в каждом.
* — подход выполняется с собственным весом на максимальное количество повторов
ТРЕНИРОВКА 2
Примечание: Закончи тренировку одним или двумя упражнениями для кора (например, подъемом ног и скручиваниями). Для каждого из них сделай по 1 подходу, 50 повторов.
* — подход выполняется с собственным весом на максимальное количество повторов
ТРЕНИРОВКА 3
Примечание: Закончи тренировку одним или двумя упражнениями для кора (например, подъемом ног и скручиваниями). Для каждого из них сделай по 1 подходу, 50 повторов.
* — подход выполняется с собственным весом на максимальное количество повторов
ТРЕНИРОВКА 4
Примечание: Закончи тренировку одним или двумя упражнениями для кора (например, подъемом ног и скручиваниями). Для каждого из них сделай по 1 подходу, 50 повторов.
*— подход выполняется с собственным весом на максимальное количество повторов
Мы получили от участников нашей группы в сети «Вконтакте» (vk.com/mens_health_ru) несколько вопросов по первому этапу нашей программы. Ответы на них будут полезны и тем, кто только начинает с нашей помощью набирать мышечную массу, и тем, кто занимается вместе с нами уже третий месяц.
Евгений Митрофанов
Эта программа рассчитана на новичков? У меня есть небольшой стаж занятий в зале + 3 года занятий плаванием. И после тренировки по плану Дмитрия Смирнова я не чувствую усталости.
Степень утомления не является объективным показателем ни эффективности, ни интенсивности проведенных занятий. Объективный показатель результативности — повышение рабочих весов и увеличение собственного веса. Программа рассчитана точно не на новичков. Новички не в состоянии безопасно выполнять упражнения со штангой в силовом режиме по причине недостаточно развитого уровня координации и слабых мышц кора. Впрочем, ты вроде и не новичок, судя по вопросам.
Антон Шишкин
Мне жим штанги лежа опасно делать — не хватает подвижности плечевых суставов, что вместо него?
Теоретически заменой жима штанги лежа на горизонтальной скамье в случае недостаточной подвижности рабочих суставов могут послужить: жим штанги на наклонной скамье, жим гантелей на горизонтальной скамье или отжимания на брусьях и от пола с дополнительным отягощением. Но какое именно альтернативное упражнение подойдет тебе — должен решить квалифицированный тренер, имеющий доступ к тебе лично.
Игорь Чернышов
Только начал заниматься, так что по результатам ничего писать пока не буду, но вот чего не хватает — так это упражнений на пресс.
На самом деле упражнений «на пресс» в программе достаточно — они включены в те самые 1-2 упражнения с собственным весом, которые надо делать в конце каж-дой тренировки. Если все равно не хватает нагрузки, никто не мешает тебе добавить еще пару упражнений для кора в конце занятия. Программа от этого хуже не станет.
РУМЫНСКАЯ ТЯГА СО ШТАНГОЙ
Мышцы: ягодицы, мышцы задней поверхности бедра, задняя часть кора, трапеции
Возьми штангу хватом сверху, расположив кисти чуть шире бедер. Поставив ноги на ширину таза, чуть согни их в коленях. Прог-ни поясницу (А). Отводя таз назад, но не округляя поясницы, наклонись вниз и опусти гриф штанги до середины голени или еще ниже (Б). Вернись в исходное положение и повтори.
ОТВЕДЕНИЯ С ГАНТЕЛЯМИ СИДЯ
Мышцы:дельтовидные, трапеции
Возьми в руки гантели и сядь на край скамьи, немного расставив ноги, носки прямо. Чуть согни руки в локтях (А). Не пожимая плечами, подними гантели в стороны до уровня плеч или чуть выше (Б). Выдержи секундную паузу и вернись в исходное положение. Повтори предписанное количество раз.
РАЗВОДКИ В НАКЛОНЕ СИДЯ
Мышцы:задняя часть дельтовидных, трапеции
Сядь на край скамьи, поставив ноги вместе. В руки возьми гантели и наклонись вперед, коснувшись бедер низом живота (А). Разведи руки в стороны, сводя в верхней точке лопатки (Б). Вернись в исходное положение и повтори.
МОЛОТКИ СТОЯ ПООЧЕРЕДНО
Мышцы:бицепсы и другие сгибатели предплечья
Встань прямо, взяв в руки гантели и поставив чуть согнутые в коленях ноги на ширину таза.
Не отводя локти от корпуса, согни правую руку в локте и подними гантель к плечу (А). Вернись в исходное положение и повтори с другой руки (Б). Сделай указанное в таблице количество повторов для каждой руки.
ТЯГА ШТАНГИ В НАКЛОНЕ
Мышцы:широчайшие, трапеции, дельтовидные, кор
Возьми штангу хватом сверху чуть шире плеч. Чуть согни ноги, прогни поясницу и наклонись вперед, опустив гриф ниже колен (А). Сводя лопатки, подтяни штангу к низу живота (Б). Вернись в исходное положение и повтори.
ЗАШАГИВАНИЯ НА СКАМЬЮ
Мышцы:ягодицы, мышцы задней поверхности бедра, квадрицепсы, мышцы голени, кор
Взяв в руки гантели, встань на расстоянии одного большого шага от лавки. Левую ногу всей стопой поставь на опору. Правую ногу чуть согни в колене (А). За счет усилия левой ноги, то есть практически не помогая себе правой, поднимись на опору, не разгибая полностью рабочей ноги (Б).
Плавно вернись в исходное положение и повтори. Сделав нужное количество повторов, отдохни, после чего смени ногу.
JM-ОТЖИМАНИЯ ОТ ЛАВКИ
Мышцы:трицепсы, грудные
Прими упор лежа, поставив руки на лавку на ширину одной ладони (А). Согнув руки, опустись вниз так, чтобы коснуться лбом ладоней (Б). Локти можно разводить в стороны под любым углом. Имей в виду, что это упражнение не односуставное, как французский жим, а двусуставное, как обычные отжимания или жим узким хватом.
ЖИМ ГАНТЕЛЕЙ СИДЯ
Мышцы:дельтовидные, трицепсы, трапеции
Сядь на наклоненную под углом 70º лавку, прижав к ней спину и расставив ноги шире плеч. Возьми в руки гантели и подними их к плечам, развернув ладони вперед (А). По сходящимся траекториям подними обе гантели вверх, почти полностью выпрямив руки (Б). Плавно вернись в исходное положение и повтори.
ПРИСЕДАНИЯ СИЗИФА
Мышцы: квадрицепсы
Встань боком к неподвижной опоре, оперевшись на нее левой рукой. Ступни поставь на ширину таза или несколько уже (А). Плавно и осторожно выводя колени вперед, поднимись на мыски и откинься назад. Задача — ощутить растяжение квадрицепсов, не теряя напряжения в них (Б). Плавно вернись в исходное положение и повтори. Никогда не используй в этом упражнении дополнительного отягощения — оно и так создает большую нагрузку на коленные суставы.
ПОДТЯГИВАНИЯ ШИРОКИМ ХВАТОМ
Мышцы: широчайшие, бицепсы
Повисни на перекладине, взявшись за нее хватом шире плеч. Прогнись вперед в грудном отделе и согни ноги (А). Сводя лопатки, подтянись вверх и постарайся коснуться перекладины верхом груди (Б). Плавно вернись в исходное положение и повтори.
ИНСТРУКЦИЯ ПО ПРИМЕНЕНИЮ
1.
Новый, четвертый этап рассчитан на восемь недель. Приступай к нему без отдыха сразу, как закончишь третий. Как и в прошлый раз, у тебя будет четыре тренировки в неделю — например, «А» в понедельник, «Б» во вторник, «В» в четверг и «Г» в пятницу. В среду у тебя день отдыха, а выходные посвящай активному восстановлению (сходи в баню или на массаж, поиграй в футбол или волейбол).
2. В таблицах с программой тренировок появились новые для тебя обозначения:
2*10, 1 дроп — сделай два обычных подхода по 10 повторов, а затем приступай к дроп-сету (напоминаем — это обычный подход и сразу за ним без отдыха два шага. Вес каждый раз снижай на 20%).
2 дроп*10 — сделай два дроп-сета. Вес снижай на 20%.
3*12 + част— ты делаешь подход, состоящий из 12 полноценных повторов и (тут же) 8-10 частичных повторов в самой легкой для тебя трети амплитуды. Отдыхаешь и повторяешь то же самое еще два раза. Количество полных повторов в подходе можешь менять, но количество частичных повторов всегда должно быть равно восьми-десяти.
2*макс— подход с собственным весом. Количество повторов — максимальное до полного отказа. Таких подходов может быть 1, 2 или 3 — смотри на первую цифру.
4*15-12— выполняй такие упражнения по следующей схеме: 1-й подход — 15 повторов, 2-й подход — 14 повторов, 3-й подход — 13 повторов и 4-й подход — 12 повторов. С каждым подходом повышай рабочий вес на 2,5-10 кг.
3. А еще в четвертом этапе используется уже известный тебе метод чередования подходов. Если упражнения обозначены 1а и 1б, делай их так: подход упражнения 1а/отдых/подход 1б/отдых/возврат к 1а. Когда сделаешь все предписанные подходы данной пары, переходи к следующему упражнению по списку.
4. Рабочий вес подбирается под количество повторов — чем больше повторов, тем меньше рабочий вес, и наоборот. Отдых между всеми подходами, за исключением двусетов, трисетов и дроп-сетов, — до полного восстановления (но не более 180 сек.). В конце каждой тренировки выполняй одно-два упражнения для кора (например, подъем ног и скручивания) по два-три подхода каждое.
ДОМАШНИЙ АРЕСТ
Если ты тренируешься дома, то не можешь выполнять те упражнения программы, оборудование для которых есть только в тренажерных залах. Но это не беда — вот тебе таблица альтернативных упражнений для домашнего тренинга:
| УПРАЖНЕНИЯ ИЗ ОРИГИНАЛЬНОГО КОМПЛЕКСА | ДОМАШНЯЯ АЛЬТЕРНАТИВА |
| Кроссовер | Разводки с гантелями на горизонтали |
| Отведения одной рукой на блоке | Отведения одной рукой с гантелью |
| Пулловер на верхнем блоке | Пулловер с гантелями на горизонтали |
| Вертикальная тяга за голову | Подтягивания широким хватом за голову/к груди |
| Вертикальная тяга узким хватом | Подтягивания прямым хватом, кисти вместе |
Нажми на таблицу, чтобы увеличить ее.
КРОССОВЕР
Мышцы:грудные
Найди в спортзале блочный тренажер. Встань между верхними блоками и, взявшись за рукояти, пройди на пару шагов вперед. Поставь одну ногу перед собой, разведи руки в стороны и сведи лопатки. Локти чуть согнутых рук направь вверх и назад (А). Напрягая грудные мышцы и не допуская раскачиваний корпусом, сведи рукояти перед собой, опустив их вперед и вниз (Б). Выдержав секундную паузу, плавно вернись в исходное положение. Повтори.
ЖИМ ШТАНГИ ЛЕЖА
Мышцы: грудные, трицепсы, дельтовидные
Ложись на лавку, согнув ноги в коленях, сведя лопатки и подав грудь вперед. Штангу сними со стоек и расположи над плечевыми суставами на прямых руках, взяв широким хватом — на две ладони шире плеч (А).
Сохраняя положение лопаток, спины и ног, опусти штангу на верхнюю часть груди (Б) и мощно вернись в исходное положение (А). Повтори нужное количество раз.
ОТЖИМАНИЯ НА ГАНТЕЛЯХ
Мышцы: грудные, трицепсы, дельтовидные, кор
Поставь гантели на пол на удобном для тебя расстоянии друг от друга (обычно чуть шире плеч), немного развернув их грифы по направлению друг к другу, как на фото. Обопрись на грифы гантелей прямыми руками, приняв упор лежа. Ноги держи на ширине плеч или несколько шире (А). Согни руки и опустись вниз, стараясь коснуться пола кончиком носа (Б). Вернись в исходное положение и повтори. Не допускай прогиба в поясничном отделе позвоночника — это чревато травмой.
ПОДЪЕМ ШТАНГИ НА БИЦЕПС
Мышцы: двуглавая мышца плеча, мышцы предплечья
Встань прямо, поставив ноги на ширину плеч. Возьми в руки штангу хватом снизу, комфортным для твоих кистей по ширине.
Чуть согни ноги в коленях, зафиксируй поясницу и немного согни руки в локтях (А). Не меняя положения тела, подними штангу к плечам по широкой дуге (Б). Плавно вернись в исходное положение и повтори.
ПУЛЛОВЕР НА ВЕРХНЕМ БЛОКЕ
Мышцы: широчайшие, длинная головка трицепса
Встань лицом к верхнему блоку, прикрепив к нему короткую прямую рукоять. Возьмись за нее двумя руками и отойди на пару шагов назад, натянув трос. Поставь ноги на удобную тебе ширину, наклонись вперед и подними руки вперед и вверх (А). Напрягая широчайшие и не сгибая рук, опусти рукоять к бедрам (Б). Зафиксируй это положение на секунду и, контролируя движение рук, вернись в исходное положение. Повтори нужное количество раз.
ТЯГА КИНГА
Мышцы:ягодичные, задней поверхности бедра, квадрицепсы, голени, кор
Встань на правую ногу, согнув левую в колене и оторвав ее от пола, как на фото.
Немного наклонись, прогни спину и опусти руки (А). Наклонившись и присев на правой ноге, постарайся дотянуться пальцами до пола, не теряя верного положения поясницы (Б). Вернись в исходное положение и повтори. Сделав нужное количество повторов, отдохни до полного восстановления и смени ногу. В случае выполнения данного упражнения с гантелями просто старайся коснуться ими пола.
ЖИМ ГАНТЕЛЕЙ СИДЯ
Мышцы:дельтовидные, трицепсы
Установи скамью почти вертикально, с небольшим наклоном назад. Сядь на лавку, широко расставив ноги. В руки возьми гантели и подними их к плечам, направив локти вниз, как на фото (А). По сходящимся траекториям подними гантели над головой (Б). Вернись в исходное положение и повтори.
ШВУНГ ТОЛЧКОВЫЙ СО ШТАНГОЙ
Мышцы:дельтовидные, трицепсы, кор полностью
Возьми штангу хватом чуть шире плеч и помести ее себе на передние дельты, выведя локти вперед.
Ноги чуть согни в коленях, выпрями спину (А). Быстро подсядь вниз (Б). Используя ноги, вытолкни штангу на прямые руки над головой, подсев под нее, чтобы максимально сократить амплитуду движения снаряда (В). Заверши движение, выпрямив ноги, после чего верни штангу в исходное положение. Повтори.
ОТЖИМАНИЯ УГОЛКОМ ОТ ПОЛА
Мышцы: дельтовидные, трицепсы, трапеции
Прими обычный упор лежа. Поднимай таз, одновременно переступая ступнями. В исходном положении твой корпус и руки должны хотя бы приблизительно составлять одну сторону угла, а ноги — другую (А). Не опуская таза и стараясь не сильно сгибать ноги в коленях, опустись вниз, согнув руки. Постарайся коснуться пола носом (Б). Мощным движением оттолкнись от пола и вернись в исходное положение.
ВЕРТИКАЛЬНАЯ ТЯГА ЗА ГОЛОВУ
Мышцы: широчайшие, дельтовидные
Сядь на тренажер для вертикальной тяги, подведя колени под упор.
Возьмись за рукоять хватом шире плеч, большой палец держи сверху рукояти, выпрями спину и немного наклонись вперед (А). Сводя лопатки и опуская плечевой пояс вниз, подтяни рукоять к шее (Б). Выдержав секундную паузу, вернись в исходное положение. Повтори нужное количество раз.
ПРИСЕД ЗЕРХЕРА
Мышцы: квадрицепсы, разгибатели бедра, мышцы голени и кора
Помести штангу себе на локтевые сгибы, как показано на фото. Ладони сцепи в прочный замок. Ноги поставь шире плеч, чуть согнув их в коленях (А). Глубоко сядь вниз, отводя таз назад и не округляя поясницы (Б). Вернись в исходное положение и повтори.
ЖИМ ГАНТЕЛЕЙ НА НАКЛОННОЙ
Мышцы: грудные, трицепсы, дельтовидные
Установи лавку под углом 30-45 градусов, возьми в руки по гантели и ложись на скамью, поставив ступни на пол шире плеч. Гантели подними над собой, развернув кисти в одну линию, словно держишь гриф штанги (А).
Опусти гантели по бокам от грудной клетки, разводя локти в сторону, но не разворачивая кисти (Б). Вернись в начальное положение и повтори.
ИНСТРУКЦИЯ ПО ПРИМЕНЕНИЮ
Читайте также:
5 коротких, но убийственных Instagram-тренировок от Men’s Health
Для того чтобы пережевать ваше тело, тренировка не обязательно должна быть очень длинной. Она вполне может быть короткой, но очень интенсивной. Очень! И создатели журнала Men’s Health знают толк в этом деле. Так что наслаждайтесь. 😉
В Telegram-канале «Йод» Лайфхакер рассказывает о здоровье, опираясь на исследования учёных. Всё для того, чтобы вы не пропустили опасные симптомы, покупали работающие препараты и заботились о себе правильно. Подпишитесь!Тренировка для пресса
- Упражнение 1.
Сделайте максимальное количество повторений (сколько сможете). - Упражнение 2. 5 повторений.
- Упражнение 3. 15 повторений.
- Упражнение 4. Продержитесь максимальное количество времени.
Сделайте максимальное количество повторений (сколько сможете).Сделайте 2–4 подхода. Отдых между подходами — 1 минута.
Жиросжигающая кардиотренировка
Эта тренировка состоит из четырёх упражнений. Ваша задача — выполнять каждое в течение 15 секунд. Просто попробуйте. 😉
Упражнения с собственным весом
Каждое упражнение выполняется по 10 раз — это 1 подход. Сделайте 3–6 походов. Отдых между походами — 1 минута.
Жиросжигающая тренировка с собственным весом
Выполняете каждое упражнение в течение 1 минуты. Сделайте 2–5 подходов. Отдых между подходами — 1 минута.
Нестандартная тренировка на беговой дорожке
- Упражнение 1. Угол наклона должен составлять 40 градусов. Бежать нужно в течение 2 минут.
- Упражнение 2. Сделайте 15–20 повторений.
- Упражнение 3. Выполняете 60 секунд.
- Упражнение 4. Сделайте 15–20 повторений.
- Упражнение 5. Выполняете 1 минуту.
- Упражнение 6. Сделайте 15–20 повторений.
Идеальная тренировка состоит из 5 подходов. Отдых между подходами — 1 минута.
Годовая программа домашних тренировок с собственным весом: часть 3
Да, работа на мышечную гипертрофию возможна в домашних условиях. Да, используя вес собственного тела, с минимумом снарядов. Как? Об этом — третьей части нашей специальной тренировочной программы.
Антон Небылицкий
профессиональный автогонщик, призер чемпионата мира и Европы в «Формуле Рено», многократный чемпион России и Москвы по картингу.
Владелец школы автоспорта и директор команды GT3 Lamborghini
Третий этап годовой программы домашних тренировок преследует самую сладкую для большинства тренирующихся цель — мышечную гипертрофию. Чтобы поднабрать мышц без участия штанги и гантелей, мы прибегнем к необычному способу проведения тренировок. В течение этого этапа на каждой тренировке у тебя будет определенный набор упражнений, в каждом из которых надо будет просто сделать определенное количество повторов. Звучит просто? Не торопись, делать это придется по-разному.
Месяц первый
Делай упражнения строго по порядку. Сначала выполни все повторы в одном упражнении, затем переходи к следующему, выполни и в нем все повторы, вновь двигайся дальше по списку и так далее. Итоговое количество повторов в отдельном упражнении можно набирать за любое количество подходов: хочешь — за один, хочешь — за десять, а хочешь — за двадцать четыре, решать тебе. Главное, помни, что начинать следующее упражнение, не сделав нужное количество повторов предыдущего, запрещено.
Выполнил все упражнения по порядку — закончил тренировку.
Месяц второй
Тут тебе предоставляется полная свобода. Ты можешь сделать все повторы в каждом упражнении сразу или разбить их на любое количество подходов. Можешь сначала выполнить все повторы первого упражнения, а потом перейти ко второму, а можешь понемногу выполнять все упражнения подряд или вперемешку — это твой выбор. Главное, чтобы ты набрал нужное количество повторов во всех упражнениях. Только тогда тренировка будет считаться законченной.
И в первый, и во второй месяц тренировок в неделю у тебя будет три. Проводить их следует через день, например по понедельникам, средам и пятницам. Отдых между подходами и упражнениями не регламентируется и определяется только твоим настроением и текущей работоспособностью.
Условные обозначения:
К.Р. — каждой рукой. То есть указанное количество повторов нужно сделать и правой, и левой рукой.
К.Н. — каждой ногой. Как и руками, указанное количество повторов выполняется правой и левой ногой.
Недели 1-4
Тренировка А
Состав тренировкиНеделя 1неделя 2Неделя 3Неделя 4
1. Отжимания от пола, ноги на фитболе50607080
2. Подтягивания обратным хватом, кисти вместе30354045
3. Обратные разводки на TRX30354045
4. Выпады назад с медболом с паузой в нижней точке (2 сек.)30 (к.н.)32 (к.н.)34 (к.н.)36 (к.н.)
5. Гудмонинги на одной ноге с резиной30 (к.н.)32 (к.н.)34 (к.н.)36 (к.н.)
6. Складка на пресс50607080
Тренировка Б
Состав тренировкиНеделя 1неделя 2Неделя 3Неделя 4
1. Выход из планки в упор лежа20 (к.р.)22 (к.р.)24 (к.р.)26 (к.р.)
2. Подтягивания обратным хватом, рука в сторону12 (к.р.)15 (к.р.)18 (к.р.)20 (к.р.)
3. Лицевая тяга в TRX30354045
4. Болгарский сплит-присед в TRX30 (к.н.)34 (к.н.)36 (к.н.)38 (к.н.)
5. Ягодичный мостик одной ногой с медболом30 (к.н.)34 (к.н.)36 (к.н.)38 (к.н.)
6. Группировка на фитболе50607080
Тренировка В
Состав тренировкиНеделя 1неделя 2Неделя 3Неделя 4
1.
Отжимания, рука в сторону30 (к.р.)35 (к.р.)40 (к.р.)45 (к.р.)
2. Подтягивания разнохватом30354045
3. Y-разводки в TRX30354045
4. Приседания Сизифа50556065
5. Ягодичный мостик с опорой о фитбол мысками60708090
6. Разножка в боковой планке, ноги в TRX30 (к.н.)34 (к.н.)36 (к.н.)38 (к.н.)
Недели 5-8
Тренировка А
Состав тренировкиНеделя 5неделя 6Неделя 7Неделя 8
1. Отжимания от пола, ноги на фитболе708090100
2. Подтягивания обратным хватом, кисти вместе45505560
3. Обратные разводки на TRX40455055
4. Выпады назад с медболом с паузой в нижней точке (2 сек.)44 (к.н.)46 (к.н.)48 (к.н.)50 (к.н.)
5. Гудмонинги на одной ноге с резиной44 (к.н.)46 (к.н.)48 (к.н.)50 (к.н.)
6. Складка на пресс708090100
Тренировка Б
Состав тренировкиНеделя 5неделя 6Неделя 7Неделя 8
1. Выход из планки в упор лежа44 (к.р.)46 (к.р.)48 (к.р.)50 (к.р.)
2. Подтягивания обратным хватом, рука в сторону20 (к.р.)25 (к.р.)28 (к.р.)30 (к.р.)
3. Лицевая тяга в TRX40455055
4. Болгарский сплит-присед в TRX44 (к.н.)46 (к.н.)48 (к.н.)50 (к.н.)
5. Ягодичный мостик одной ногой с медболом44 (к.н.)46 (к.н.)48 (к.н.)50 (к.н.)
6. Группировка на фитболе708090100
Тренировка В
Состав тренировкиНеделя 5неделя 6Неделя 7Неделя 8
1. Отжимания, рука в сторону44 (к.р.)46 (к.р.)48 (к.р.)50 (к.р.)
2. Подтягивания разнохватом45505560
3. Y-разводки в TRX40455055
4. Приседания Сизифа65707580
5. Ягодичный мостик с опорой о фитбол мысками90100110120
6. Разножка в боковой планке, ноги в TRX44 (к.н.)46 (к.н.)48 (к.н.)50 (к.н.)
Источник
10-минутка от Men’s Health, (10 упражнений за 10 минут) x (1-3 круга) x (через день)
В тренировке 10 упражнений, на каждое по 1 минуте. Цель — отработать всю минуту и перейти без отдыха к следующему упражнению, однако если ты пока не можешь работать в таком режиме, трать часть минуты (не больше 30 сек.) на отдых. Если ты, как Биджей Гаддур, любишь работать в режиме «Берсерк+», сделав все 10 упражнений, отдохни 30–60 сек. и повтори все по кругу еще 2-3 раза. Для максимального эффекта занимайся трижды в неделю через день.
1. Неравномерная планка
Встань в позицию планки, поставив на пол левое предплечье и правую ладонь (А). Напряги ягодицы, втяни живот и удерживай это положение 30 сек. Теперь смени руки — на полу правое предплечье и левая ладонь (Б) — и продержись еще 30 сек.
2. Боковая планка со стретчем квадрицепса
Ляг на бок, выпрямив ноги и вытянув корпус в одну с ними линию. Левое предплечье поставь на пол так, чтобы локтевой сустав находился строго под плечевым (А). Теперь согни правую ногу в колене и подтяни стопу правой ноги как можно ближе к ягодицам (Б). Задержись в этом положении 30 сек., после чего повернись на другой бок и повтори – еще 30 сек.
3. Краб
Встань в обратный упор лежа, более известный как «позиция краба» — ноги согнуты перед собой, стопы на полу, руки на полу позади себя (А). Подними таз и потянись правой рукой через верх в сторону левого плеча (Б). Задержись в этом положении на секунду, вернись в исходное положение и повтори движение в другую сторону. Продолжай, чередуя руки на каждом подъеме таза.
4. Латеральный выпад
Широко расставь ноги (на расстояние 2 больших шагов). Руки вытяни перед собой (А). Плавно перенеси вес на правую ногу, сгибая ее в колене и отводя таз назад. Сядь как можно ниже, не отрывая пятки правой ноги от пола. При этом мысок левой ноги поверни вверх (Б). Вернись в исходное положение и повтори выпад в другую сторону. Продолжай, чередуя ноги.
5. Подъем ноги стоя
Встань на правую ногу, оторвав пятку прямой левой ноги от пола, как на фото. Руки вытяни перед собой (А). Плавно подними левую ногу как можно выше, не сгибая ее в колене (Б). Задержись в этом положении так долго, как только сможешь. Вернись в исходное положение и повтори. Через 30 сек. смени ногу.
6. Лесенка в приседе
Поставь ступни на ширину таза, выпрями спину, руки вытяни перед собой, кисти направь вверх (А). Отводя таз назад, опустись в глубокий присед (Б). Задержись в нижней точке на 1 сек. Вернись в исходное положение и повтори, на этот раз задержавшись внизу на 2 сек. Опять повтори, но застынь в приседе уже на 4, а затем на 8 сек. Продолжай в том же духе до истечения времени на подход.
7. Отжимания лучника
Прими положение упора лежа, поставив левую руку на землю, как обычно, а правую вытяни в сторону, расположив ее перпендикулярно корпусу и оперев на пол лишь кончиками пальцев (А). Сгибая левую руку в локте, постарайся опустить грудь как можно ближе к полу (Б).
Вернись в исходное положение и повтори. Отжимайся так 30 сек. подряд, после чего смени руку и продержись еще 30 сек.
8. Присед на одной ноге
Встань на левую ногу, согнув правую и оторвав ее от земли. Руки вытяни перед собой (А). Не округляя спины, согни опорную ногу в колене и отведи таз назад. Присядь как можно ниже (Б), после чего вернись в исходное положение. Смени ногу и повтори. Чередуй ноги с каждым повтором.
9. Суперсет «Железный крест + планка на прямых руках»
Встань в упор лежа, расставив руки в стороны как можно шире. Опусти
грудь к полу, но не касайся ею земли (А). Это будет «железный крест».
Продержись в этом положении 30 сек., после чего, не ложась на землю, вытяни руки перед собой (Б) и продержись еще 30 сек.
10. Лесенка в выпрыгиваниях
Вытяни руки перед собой, ступни на ширине плеч, спина прямая (А). Опустись в присед до параллели бедер с полом (Б). Задержись в этом положении на 1 сек., после чего выпрыгни как можно выше (В). Приземлившись, сразу же опустись в присед и застынь на 2 сек. Вновь выпрыгни. На следующем повторе застынь на 3 сек., затем на 4 и так далее.
Статья с сайта Men’s Health
Автор — Дмитрий Смирнов,
Биджей Гаддур
Фото — Beth Bischof. Иллюстрации: Paul Bower
Распечатать .PDF
5 января 2016, Тело / Метки: круговая
По мотивам – http://www.mhealth.ru/form/fitness/polnoczennaya-trenirovka-za-10-minut
Тренировки с TRX — Men’s Health Russia. Метаболические.
Занимаешься давно, интенсивно и увлеченно, но хочешь большего? Вот тебе добавка — интенсивная круговая тренировка. Добавляй ее к основным занятиям или посвяти 1-2 недели только таким занятиям, проводя 4–6 тренировок в неделю. Эффективное жиросжигание будет тебе расплатой за усилия. Выполняй все упражнения по кругу, последовательно, не меняя их порядка. Для каждого упражнения в таблице указано время на подход в секундах. Твоя задача — сделать максимальное количество быстрых, но технически верных повторов. Если упражнение выполняется одной рукой или ногой (например, подтягивания на одной руке), продолжительность подхода в плане тренировки будет представлена как «15/15 секунд», то есть 15 секунд на одну руку, 15 — на вторую. Между упражнениями отдых сведи к минимуму — не более 15–20 секунд. Сделав полный круг, полежи на полу до полного восстановления. Когда дыхание, зрение и сознание вернутся к тебе, повтори круг еще 3-4 раза. На этом тренировка закончена, герой!
| Неделя 1 | Неделя 2 | Неделя 3 | Неделя 4 | |
| 1. Болгарский сплит-присед | 15/15 сек. | 20/20 сек. | 25/25 сек. | 30/30 сек. |
| 2. Отжимания от TRX | 30 сек. | 40 сек. | 50 сек. | 60 сек. |
| 3. Прыжковая тяга Кинга | 15/15 сек. | 20/20 сек. | 25/25 сек. | 30/30 сек. |
| 4. Подтягивания на одной руке | 15/15 сек. | 20/20 сек. | 25/25 сек. | 30/30 сек. |
| 5. Ролл-аут | 20 сек. | 20 сек. | 30 сек. | 30 сек. |
| 6. Отжимания, ноги в петлях | 20 сек. | 20 сек. | 30 сек. | 30 сек. |
| 7. Складка | 20 сек. | 20 сек. | 30 сек. | 30 сек. |
| 8. Y-разводки | 30 сек. | 30 сек. | 40 сек. | 40 сек. |
Отжимания, ноги в петлях
Мышцы: грудные, трицепсы, кор
Продень ступни в мягкие петли TRX и встань в упор лежа, поставив ладони чуть шире плеч. Выпрями ноги и выведи корпус в одну линию с ногами (А). Не меняя положения тела, согни руки в локтях и опусти грудь как можно ближе к полу (Б). Вернись в исходное положение и повтори.
Отжимания от TRX
Мышцы: грудные, трицепсы, кор
Займи положение упора лежа — ноги на ширине плеч и на полу, а руки в петлях. Выпрями руки и расположи их вертикально (А). Сгибая руки в локтях, аккуратно опустись вниз, одновременно разводя руки в стороны, как при выполнении жима гантелей лежа (Б). Вернись в исходное положение и повтори.
Болгарский сплит-присед
Мышцы: ягодицы, квадрицепсы, задней поверхности бедра, голени, кор
Встань спиной к петлям, поместив в них стопу правой ноги. Корпус держи прямо, опорную ногу немного согни в колене (А). Отводя таз назад и стараясь не потерять равновесия, опустись в выпад (Б). Аккуратно вернись в исходное положение и повтори. Сделав все нужные повторы, отдохни и смени ногу.
Подтягивания на одной руке
Мышцы: широчайшие, бицепсы, средняя часть трапециевидной
Повисни левой рукой на двух петлях, соединив их вместе. Правую руку отведи в сторону и вниз (А). Сохраняя единую линию между ногами и корпусом, подтянись вверх за счет усилия левой руки. Правой рукой потянись вверх и вперед (Б). Вернись в исходное положение и повтори. Сделав нужное количество повторов, отдохни и смени руку.
Прыжковая тяга Кинга
Мышцы: ягодицы, квадрицепсы, задней поверхности бедра, голени, кор
Из аналогичного предыдущему упражнению исходного положения — опорная нога правая чуть согнута, левая в петле позади себя (А), наклонись вперед и коснись пола кончиками пальцев (Б). Сразу же мощно распрямись и немного подпрыгни вверх, оторвав стопу правой ноги от пола (в). Мягко приземлись и повтори. Сделав нужное количество повторов, отдохни и смени ногу.
Y-разводки
Мышцы: супинаторы плеча, трапециевидная
Повисни на петлях, выпрямив руки и направив ладони вниз. Ноги держи прямыми, соединив пятки (А). Практически не сгибая рук в локтях, разведи их в стороны так, чтобы в итоге получилась буква Y, и с силой сведи лопатки (Б). Плавно вернись в исходное положение и повтори.
Складка
Мышцы: передняя часть кора, мышцы плечевого пояса
Продень ноги в петли и встань на руки, словно собрался отжиматься. Ноги держи прямыми, ноги с телом в одну линию (А). Напрягая мышцы живота, поведи таз вверх и постарайся поднять его как можно выше (Б). Плавно вернись в исходное положение, не позволяя себе прогибаться в пояснице. Повтори.
Ролл-аут
Мышцы: передняя часть кора, мышцы плечевого пояса
Поставь ступни на ширину плеч, а руки в петли TRX. Вытяни тело в одну линию с ногами, расположив прямые руки вертикально (А). Напряги живот и, сохраняя поясницу в нейтральном положении, поведи тело вперед, вытягивая руки перед собой (Б). Достигнув максимально далекой точки, аккуратно вернись обратно и, не расслабляя мышц живота, повтори движение.
Упражнения выполняет Александр Михейченков, инструктор клуба «Город Столиц» сети фитнес-клубов World Class.
Дата: 22 декабря 2014
Автор: Дмитрий Смирнов
Источник: http://www.mhealth.ru/form/fitness/chto-takoe-petli-trx-i-kak-na-nix-trenirovatsya/3/#ixzz3OiLmFyLZ
Тренировка с TRX — Men’s Health Russia. На вынословость.
Проводи 2-3 дополнительные тренировки в неделю. Можешь делать их после основной тренировки или в отдельный день. Выполняй каждые три упражнения подряд в формате «лестницы»: сначала по одному повтору каждого упражнения последовательно, затем — по два, затем — по три. И так — до последнего предписанного повтора (отдых между подходами внутри одной цепочки — минимальный). Выполнив все повторы одной цепочки, отдохни до полного восстановления и приступай к следующей цепочке.
| Цепочка 1 | Неделя 1 | Неделя 2 | Неделя 3 | Неделя 4 |
| 1. Присед на одной ноге | От 1 до 7 повторов | От 1 до 8 повторов | От 1 до 9 повторов | От 1 до 10 повторов |
| 2. Отжимания, одна нога в петле | От 1 до 7 повторов | От 1 до 8 повторов | От 1 до 9 повторов | От 1 до 10 повторов |
| 3. Складка | От 1 до 7 повторов | От 1 до 8 повторов | От 1 до 9 повторов | От 1 до 10 повторов |
| Цепочка 2 | Неделя 1 | Неделя 2 | Неделя 3 | Неделя 4 |
| 1. Подтягивания с пола | От 1 до 7 повторов | От 1 до 8 повторов | От 1 до 9 повторов | От 1 до 10 повторов |
| 2. Тяга Кинга | От 1 до 7 повторов | От 1 до 8 повторов | От 1 до 9 повторов | От 1 до 10 повторов |
| 3. Сгибания на бицепс двумя руками | От 1 до 7 повторов | От 1 до 8 повторов | От 1 до 9 повторов | От 1 до 10 повторов |
| Цепочка 3 | Неделя 1 | Неделя 2 | Неделя 3 | Неделя 4 |
| 1. Отжимания в петлях | От 1 до 10 повторов | От 1 до 12 повторов | От 1 до 15 повторов | От 1 до максимума |
| 2. Диагональная складка в упоре | От 1 до 10 повторов | От 1 до 12 повторов | От 1 до 15 повторов | От 1 до максимума |
Приседания на одной ноге
Мышцы: ягодицы, квадрицепсы, задней поверхности бедра, голени, кор
Возьмись за рукояти TRX и встань на левую ногу, подняв правую перед собой (А). Не отрывая пятки рабочей ноги от пола, опустись в глубокий присед (Б). Старайся при этом не коснуться пола пяткой правой ноги. Вернись в исходное положение и повтори. Сделав заданное количество повторов, отдохни и смени ногу.
Отжимания, одна нога в петле
Мышцы: грудные, трицепсы, кор
Продень левую ступню в соединенные вместе петли, ладони поставь на пол чуть шире плеч и выпрями обе ноги, отведя правую чуть в сторону (А). Согни руки и опустись как можно ниже (Б). Вернись в исходное положение и повтори.
Складка
Мышцы: передняя часть кора, мышцы плечевого пояса
Продень ноги в петли и встань на руки, словно собрался отжиматься. Ноги держи прямыми, ноги с телом в одну линию (А). Напрягая мышцы живота, поведи таз вверх и постарайся поднять его как можно выше (Б). Плавно вернись в исходное положение, не позволяя себе прогибаться в пояснице. Повтори.
Подтягивания с пола
Мышцы: широчайшие, бицепсы, средняя часть трапециевидной
Ляг на пол, выпрямив ноги и взявшись за рукояти. Длину снаряда отрегулируй так, чтобы в нижней точке упражнения твои руки были прямыми, но тебе не приходилось тянуться за ними, отрывая плечи или голову от пола (А). Согни руки в локтях и сведи лопатки, поднявшись вверх (Б). Плавно вернись в исходное положение и ляг на пол. Именно ляг, а не касайся пола! Повтори нужное количество раз.
Тяга Кинга
Мышцы: ягодицы, квадрицепсы, задней поверхности бедра, голени, кор
Встань спиной к петлям, поместив в них левую стопу. Опорную правую ногу держи чуть согнутой (А). Отводя таз назад и не округляя поясницы, наклонись вперед и дотянись до пола кончиками пальцев (Б). Вернись в исходное положение и повтори. Сделав нужное количество повторов, отдохни и смени ногу.
Сгибания на бицепс двумя руками
Мышцы: двуглавая плеча и другие сгибатели предплечья
Повисни на петлях, развернув ладони вверх (А). Не опуская локтей вниз, напряги бицепсы и согни руки, приблизив кисти к боковым частям головы (Б). Плавно вернись в исходное и повтори.
Отжимания в петлях
Мышцы: грудные, трицепсы, дельты
Повисни на петлях, как при выполнении отжимания на брусьях. Согни ноги в коленях и скрести лодыжки (А). Чуть наклоняя корпус вперед, согни руки в локтях и опустись вниз до параллели плеча с полом (Б). Вернись в исходное положение и повтори.
Диагональная складка в упоре
Мышцы: кор полностью, мышцы плечевого пояса
Продень ноги в петли и прими положение упора лежа. Ноги выпрями, корпус держи с ними в одну линию (А). Подтяни колени к плечам, одновременно разворачивая их вправо от себя (Б). Вернись в исходное положение и сделай движение уже в другую сторону — получишь 1 повтор.
Упражнения выполняет Александр Михейченков, инструктор клуба «Город Столиц» сети фитнес-клубов World Class.
Дата: 22 декабря 2014
Автор: Дмитрий Смирнов
Free Mens Health Home Workout Bible Загрузки: Home Workout
Библия домашних тренировок для мужчин
Домашняя тренировка — план упражнений 1 Ваджахат Акрам
Получите форму и оставайтесь в форме с этим 16-недельным планом тренировок , который поможет вам достичь здоровья и фитнес-целей.
С «HomeWork» вы можете быть уверены, что получите эффективный и проверенный план тренировок home !
Этот план упражнений разработан для того, чтобы выполнять его, не выходя из дома и не прибегая к дорогостоящему оборудованию.
Селектор смузи диеты для пресса 1.01 Rodale Inc. Digital
** 100 ЗДОРОВЫХ И ВКУСНЫХ РЕЦЕПТОВ СМУЗИ ОТ РЕДАКТОРОВ МУЖЧИН ЗДОРОВЬЕ И ЖЕНЩИН ЗДОРОВЬЕ ЖУРНАЛОВ **
В зависимости от того, что вы добавляете, смузи предлагают широкий спектр немедленных сердечно-сосудистых, мышечных- здания, мозговой сок, улучшения настроения. Мы предоставляем строительные блоки и чертежи — все, что вам нужно сделать, это.Бесплатная загрузка Abs Diet Smoothie Selector 1.01, размер 3.15 Мб.
Датчик здоровья 1.0.0 Gangjinyi Science and Technology Development Co., ООО
Разработанное для работы с аксессуаром для отслеживания активности, приложение Health Sensor может:
* Отслеживать вашу ежедневную активность
* Отслеживать ваш сон
* Помогать вам лучше управлять своим здоровьем
* Публикация тренировки или информации о сне в социальных сетях
* Поддержка управления несколькими устройствами.
** Совместимость с iPhone 4s и новее, iPod. Бесплатная загрузка Health Sensor 1.0.0, размер 20,34 Мб.
TopForums Explorer 1.0.0 Livelybrowser.com
Исследуйте 100 самых популярных форумов по популярности, общему количеству сообщений и количеству участников, а также каталог форумов, отсортированный по видам искусства, бизнеса, компьютеров, развлечений, игр, общего, Здоровье , Дом , Отдых, Наука, Общество, Спорт и Zoints включены.. Бесплатная загрузка TopForums Explorer 1.0.0, размер 7.35 Мб.
TopSites Explorer 1.0.0 Livelybrowser.com
Исследуйте 500 самых популярных сайтов, 100 самых популярных сайтов в 108 странах, 21 язык и каталог сайтов, отсортированный по направлениям Искусство, Бизнес, Компьютеры, Игры, Здоровье , Дом , Дети и подростки, Новости, Отдых, Справочная информация, Наука , Покупки, Общество и Спорт.. Бесплатная загрузка TopSites Explorer 1.0.0, размер 14,73 Мб.
TopSoftwares Explorer 2 2 Livelybrowser.com
Исследуйте 100 самых популярных форумов по популярности, общему количеству сообщений и количеству участников, а также каталог форумов, отсортированный по видам искусства, бизнеса, компьютеров, развлечений, игр, общего, Здоровье , Дом , Отдых, Наука, Общество, Спорт и Zoints включены.Ниже приведены самые популярные функции проводника TopForums: 1) Режим вкладок и просмотр в древовидном режиме; 2) Лучшие форумы. Бесплатная загрузка TopSoftwares Explorer 2 2, размер 0 б.
8/16-часовая диета 1.1 Риверсайд Лабс
Мечта сбывается:
Похудеть легко и надежно
Мы фанаты «8-часовой диеты», написанной бестселлером «Eat This Not That» Дэвидом Цинченко, и Mens Health , главным редактором Питером Муром .
Для получения дополнительной информации см .:
www.8hourdietbook.com
#################
Обратите внимание, что «8/16 часов.
Бесплатная загрузка 8/16 Hours Diet 1.1, размер
838.86 Кб.
10 минут ЛУЧШИЕ домашние тренировки ВИДЕО КОЛЛЕКЦИЯ 1.1 ООО «Предикксионс»
Нет времени заниматься спортом? Устали от одних и тех же упражнений? НЕ уверены, какие занятия помогут вам чувствовать себя хорошо и оставаться в форме? Ищете жиросжигатели? Хотите на тренировку дома? Нет времени ходить в спортзал? Нет тренажера? Хотите развлечься в упражнениях? НЕ СМОТРИТЕ ДАЛЬШЕ !!
Хорошо, больше никаких отговорок :-), мы предлагаем вам САМЫЕ уникальные и уникальные.Бесплатная загрузка ВИДЕО КОЛЛЕКЦИИ 1.1 для ЛУЧШИХ домашних тренировок за 10 минут, размер 8,81 Мб.
7-дневный план домашней тренировки 1.0 Люк Шмитт
7 полных тренировок, которые ЛЮБОЙ может выполнять из Home без какого-либо оборудования.
Home & Office Workout — это динамичная 7-дневная серия видеороликов тренировки , демонстрирующая широкий спектр упражнений, которые вы можете выполнять, не выходя из собственного дома home . Получите тренировку для всего тела , разработанную популярным персональным тренером, который работал с сотнями. Бесплатная загрузка 7-дневного плана домашней тренировки 1.0, размер 159,38 Мб.
ExerVolve 2.0 Джейсон Шлаффер
Отличия ExerVolve: мы развиваем упражнения. Упражнения развивают вас.
Создание плана тренировки для себя может быть чрезвычайно сложной задачей, особенно если у вас нет большого опыта в области здоровья и фитнеса . Вот почему мы создали приложение ExerVolve. Просто введите базовую информацию о , здоровье, , историю тренировок , и ваш.Бесплатная загрузка ExerVolve 2.0, размер 14.05 Мб.
Журнал HHG Осень / Зима 2013-2014 1.0 Think Web Limited
Просто может быть, если бы вас спросили, что для вас наиболее важно в жизни, в ваш список были бы включены дом , семья и здоровье — и если бы вы нажали немного дальше и позволили бы вдаваться в подробности, вы, возможно, Возможно, это будет красноречиво с ярким описанием того, как вы хотите, чтобы ваш дом выглядел — стиль, выбор мебели, аксессуаров и т.. Бесплатно скачать журнал HHG Magazine Fall / Winter 2013-2014 1.0, размер 37.01 Мб.
Домашние тренировки для идеального тела 1.0 AppWarrior
Откройте для себя Home Тренировки для идеального тела!
Каждый хочет выглядеть как можно лучше! Желать, чтобы ваше тело было сильным, подтянутым и привлекательным — это естественно!
Не только великолепная внешность заставит вас чувствовать себя хорошо, но и улучшит ваше общее здоровье и заставит вас чувствовать себя так же хорошо, как вы выглядите!
Есть много других.Бесплатная загрузка Home Workouts for Perfect Body 1.0, размер 419.43 Кб.
Здоровье: домашние средства 3.0 Egate IT Solutions Pvt Ltd
Это приложение предоставляет полезный набор информации для Home Средства от распространенных заболеваний или состояний.
Приложение обсуждает и информирует вас о следующих факторах для отдельных заболеваний или состояний, например:
Причины заболеваний или состояний:
Профилактика заболеваний или состояний:
Симптомы болезней или. Бесплатная загрузка Health: Home Remedies 3.0, размер 57,46 Мб.
Домашнее украшение (III): библия домашнего дизайна малого и среднего размера 1.2 xxt
Какой самый любимый образец дома у молодежи? Как украсить маленькие и средние дома? Как сделать так, чтобы они выглядели просторными?
Home Decoration создается совместно известными декораторами и дизайнерами. Следуя их инструкциям, мы можем сделать наш дом небольшого или среднего размера просторным с минимальным бюджетом.
Вот и мы.
Бесплатная загрузка Домашнее украшение (III): библия домашнего дизайна малого и среднего размера 1.2, размер
69,73 Мб.
Профессиональный персональный тренер — интерактивная тренировка для здоровья и фитнеса для всех уровней 1.0 Культовые приложения
Превосходное интерактивное видео-приложение для тренировок Health & Fitness.Профессиональный тренер по фитнесу Гэри Крофт научит вас всему, что вам когда-либо понадобится, чтобы помочь себе. Смешанные здоровья и фитнес-техники помогают стать более здоровым человеком.
Это приложение обучает современным методам фитнеса как для новичков, так и для опытных. Бесплатная загрузка Pro Personal Trainer — Интерактивная тренировка для здоровья и фитнеса для всех уровней 1.0, размер 261.10 Мб.
Подтягивания — УДВОЙТЕ подтягивания за две недели с помощью Stew Smith 1.0 Nigelware
Pullup Push — это идеальное приложение для тренировки подтягиваний. Всего за две недели эта программа даст вам от 50% до 100% прироста количества подтягиваний, которые вы можете сделать.
Программа Pullup Push Workout была первоначально разработана бывшим морским котиком Стью Смитом, чтобы помочь будущим морским котикам подготовиться к физическим скрининговым тестам Navy SEAL. Хотя разработано. Бесплатная загрузка Pullup Push — УДВОЙТЕ ваши подтягивания за две недели с Stew Smith 1.0, размер 24,33 Мб.
Отжимания — УДВОЙТЕ свои отжимания за 2 недели с Stew Smith 1.0 Nigelware
Pushup Push — это идеальное приложение для тренировки отжиманий.Всего за две недели эта программа даст вам прирост от 50% до 100% количества отжиманий, которые вы можете сделать.
Pushup Push Workout был первоначально разработан бывшим морским котиком Стью Смитом (более подробная информация о Смите ниже), чтобы помочь потенциальным морским котикам подготовиться к Navy SEAL Physical. Бесплатная загрузка Pushup Push — УДВОЙТЕ свои отжимания за 2 недели с Stew Smith 1.0, size 24.96 Мб.
Фитнес-тренировки с мячом для баланса 3.5 Musicbank Ltd
Это приложение использует 101 урок по фитнесу с мячом для стабилизации (или гимнастического мяча или швейцарского мяча).
Уроки:
Kim Strothers Swiss Ball Workout
Сумасшедшая тренировка с гимнастическим мячом
Chris Comforts Swiss Ball Exercises
Tone Butt Legs Body Ball Workout Fitness Training Tammy
Resistance Band Exercise Ball Workout Gluts Workout .Бесплатная загрузка Balance Ball Fitness Workouts 3.5, размер
6.29 Мб.
мужских оздоровительных тренировок
Природные секреты здоровой мозговой системы
Щелкните здесь, чтобы увидеть больше изображений
«Вы собираетесь узнать десять секретов, которые большинство людей никогда не узнают о поддержании здоровья мозга… «
Откройте для себя секреты поддержания здоровья мозга, и вы сможете улучшить свое здоровье, умственную функцию, концентрацию, мыслительные способности, концентрацию внимания и продуктивность — в результате вы почувствуете себя намного лучше и будете намного больше функционировать. эффективно и в жизни…
Есть ли у вас проблемы с мыслями, чувствами, эмоциями, уровнем энергии, усталостью, даже депрессией или тревогой?
Вы или один из ваших близких проявляете признаки СДВГ, компульсивного или аддиктивного поведения?
Программа Super Brain отправит вас в путешествие к открытию того, как работает мозг, как он может работать со сбоями, и научит вас простым и эффективным естественным стратегиям улучшения химического состава и производительности вашего мозга.
Посмотрите Часть 1 этого высоко образовательную программу — посмотрели 35 000 человек!
Вот что вы получите, купив сегодня программу Super Brain…
Аудио семинара Super Brain …
Сопровождение семинара Super Brain …
Видео семинара Super Brain …
БОНУС-аудио интервью по здоровью и благополучию…
БОНУС Подписка на 90 дней на нашу …
Подробнее …Мужская тренировка для здоровья
Икры — одна из самых сложных групп мышц для тренировки. Многие люди даже родились с маленькими телятами. Есть также ряд бодибилдеров, у которых икры настолько малы, что они выглядят как комичные персонажи, чьи тела большие к верхней части, сужаются к узкой талии и худым ногам. Это часто заставляет их задуматься, стоит ли тренировка икр, которую они проводят, всех пота и боли? Дрессировка теленка очень разочаровывает, потому что мы практически не видим прогресса за короткий промежуток времени.
Как тренировать икры
Бодибилдеры пытаются добиться идеальной формы и размера икры, чтобы их тела выглядели более пропорциональными. Как телята наиболее открытые части ног, они тренируют его трудно, чтобы сделать вид, пропорциональным другие части тела, как это возможно.
Истинный секрет наращивания икроножных мышц заключается в том, чтобы бросать им вызов в интенсивных тренировках суперсетов и спусков каждый день в неделю. Единственный способ увеличить икры — это разрушить мышечную ткань с помощью высокоинтенсивных тренировок, настолько сильно превышающих их естественные возможности, что они восстановятся и станут больше, чем когда-либо.
Фундаментальный принцип тренировки телят — это накачать кровеносные сосуды кровью, чтобы освободить пространство для развития мышц. Увеличение притока крови к мышцам может помочь распределить кислород и другие питательные вещества, такие как аминокислоты, которые способствуют росту и восстановлению мышц.
Дайте вашим икрам работать практически без веса в конце каждой тренировки дважды в неделю. Сделайте как можно больше повторений, доведите до предела.
Дополнительные советы по тренировке икр
1. Медленно контролируемые повторения
Чтобы избежать тренировки ахиллова сухожилия, работайте над икрами медленно и под контролем.Выполняя эти движения, ваши телята будут расти, как сорняки, и вы не получите травм.
2. Положение стопы и пальца стопы
Чтобы усилить напряжение икры, сконцентрируйтесь на напряжении, создаваемом подушечкой стопы. Чтобы добавить напряжения икрам, переместите пальцы ног к икре, а затем двигайте их в противоположном направлении.
3. Сожги его
После выполнения жима на носки стоя, сделайте еще один подход с большим весом как можно больше повторений, пока икры не сгорят.Для жима на носки сидя еще раз встаньте на пол, а затем согните колени как можно ниже, как при приседаниях.
мужских тренировок для здоровья
Библия домашних тренировок для мужчин «Здоровье» $ 14,93 Информация в этой книге может сэкономить вам огромное состояние на абонемент в тренажерный зал и на оборудование. В конце концов, важны только результаты. Пока вы наращиваете мышцы, никого не волнует, делаете вы это дома или в тренажерном зале. В Библии домашних тренировок есть все, что вам нужно, чтобы превратить часть вашего дома в свое убежище для бодибилдинга, сэкономив при этом кучу денег.
Мужское здоровье — огромные в спешке $ 35,99 Этот DVD иллюстрирует все, что нужно для того, чтобы как можно быстрее стать как можно больше. Вы будете поднимать больше, чем когда-либо раньше, и к тому же будете есть как свинья. Игра здесь называется Bulk, а тренеры в этом фильме превратят вас в монстра!
Мужское здоровье: 15-минутная тренировка $ 12,99 Конечно, не у всех есть время ежедневно часами заниматься спортом, будь то дома или в настоящем тренажерном зале. Иногда мы действительно слишком заняты по закону.Этот DVD является доказательством того, что это не повод пренебрегать собственным здоровьем и фитнесом. Специалисты по фитнесу разработали несколько коротких, но очень интенсивных программ, которые помогут вам выполнить эффективную тренировку всего тела как можно быстрее и с минимально возможным громоздким оборудованием. Это идеальная вещь для начала дня, она обязательно зарядит вас энергией и позволит вам провести остаток дня с немного большим интересом.
Книга мужского здоровья о мышцах $ 23,10 Это руководство по благочестию, составленное на основе информации от некоторых авторитетных людей в отрасли, наполнено информацией.Один из лучших и наиболее важных аспектов этой книги — это упор на сложные движения. Приседания, становая тяга и жим — все это ключевые области. Несмотря на то, что важно прорабатывать все группы мышц, в этой книге подробно рассказывается о том, как использовать основы пауэрлифтинга для наращивания максимального количества мышц за кратчайший период времени. Авторы также делают отличное резюме о том, какую диету должен придерживаться хороший культурист. Они подчеркивают (и справедливо), что диета так же важна, как и поднятие тяжестей, если целью является получение твердой, сухой мышечной массы.
Защитный чехол для мужчин, модель Workout
Журнал тренировок по мужскому здоровью 10,17 $ Силовые тренировки чрезвычайно сложны и требуют большой дисциплины, чтобы поддерживать последовательность.
