Упражнения на бицепс с гантелями в домашних условиях: Топ-12 упражнений с гантелями на бицепс бедра + план

Единственный момент – не забывайте о том, что нельзя помогать выталкивать гантели ногами и туловищем.

Такое упражнение является безусловным «must-have» в базовый комплекс, его можно выполнять и стоя, и сидя, и новичкам, и опытным бодибилдерам. Кроме того, такая тренировка хороша не только для бицепса, но и для гармоничного развития плечелучевой мышцы. Что очень важно для того, чтобы она не выглядела на фоне раскаченного бицепса недоразвитой.

Прорабатываем бицепсы в спортзале

Качаем бицепс с помощью верхних блоков

Зачастую тренировки в спортзале проходят легче и результативнее по причине того, что там вы выполняете более, чем 3-4 упражнения. Использование различных приспособлений для проработки мышцы целиком также способствует повышению эффективности тренингов.

Кроме того, наличие в зале профессионального тренера помогает организовать высокопродуктивную тренировку. Да и потом, в зале у вас есть возможность выполнять концентрированные подъемы с большими весами, чего нет в тренировках дома.

Подымаем штангу

В отличие от домашних тренировок, в тренажерном зале вы можете выкладываться на всю катушку, поскольку здесь всегда вас подстрахуют при выполнении работ с большим весом. Одним из базовых упражнений для развития и проработки бицепса является подъем штанги. Именно его рекомендуют для того, чтобы быстро нарастить объем мышцы и увеличить ее силовые показатели.

Гриф штанги следует брать расставив ноги на ширину плеч и за счет хвата снизу. При подъеме снаряда бицепсы будут сокращаться, а потому важно следить за тем, чтобы локти не выпадали вперед.

Чаще всего это случается в тех случаях, когда спортсмен старается поднять снаряд максимально высоко. Такое стремление является лишним, поскольку тем самым вы переносите нагрузку с бицепса на дельты.

Сгибаем руки на наклонной плоскости

Качаем бицепс гантелями.

Выполнять данное упражнение мы будем сидя на наклонной скамье, вооружившись гантелями.

Плотно прижмите свои ноги к полу, а спину – к стене. Руки при этом нужно попеременно сгибать в локтях, подымая при этом гантели.

Во время подъема разворачивайте кисти рук на себя. Не забывайте о том, что локтям нельзя давать волю подаваться вперед.

Проработка бицепса на скамье Скотта

Сидя на скамье, положите плечи на опору, чтобы обеспечить мышце максимальную нагрузку. Данное упражнение является очень эффективным для проработки нижней части бицепса.

В случае, если вы будете ощущать дискомфорт в лучевом суставе, то вы можете сменить обычную штангу на модель с фигурным грифом или на гантели. Лучше всего делать 3 подхода по 15 раз в каждом.

Мы предоставили вашему вниманию самые популярные базовые упражнения, которые помогут вам сформировать свой собственный комплекс тренингов для того, чтобы прокачать бицепс, даже если под рукой нет специальных тренажеров.

Упражнения на бицепс с гантелями | Я

Вряд ли найдется такой мужчина, который отказался бы иметь мускулистые и сильные руки. Руки настоящего мужчины! Если Вы хотите всегда выглядеть на все сто, Вам просто необходимо делать упражнения на бицепс с гантелями, чтобы обладать красивыми мускулистыми руками! К тому же мужчина с мощными бицепсами всегда привлекает внимание женщин…

Для того чтобы накачать бицепсы, трицепсы и другие мышцы, рук вовсе не обязательно тратить время и деньги на фитнес-клуб. Вовсе нет! Все необходимые упражнения на бицепсы можно делать в домашних условиях. И при этом не стоит думать, что такие упражнения будут в чем-то ущербны. Имея всего-навсего пару гантелей, немного свободного времени и желание, можно довольно эффективно накачать бицепсы дома. Вот эти «домашние упражнения».

Итак, упражнения на бицепсы с гантелями (начнем с них, а затем поговорим об упражнениях на трицепсы). Первым делом стоит купить гантели, если их у Вас еще нет. Здесь трудно посоветовать оптимальный вес, каждый должен сам решить какой вес будет для него подходящим исходя из состояния здоровья и особенностей телосложения. В любом случае даже упражнения с достаточно легкими гантелями дадут ощутимый результат, если их выполнять регулярно!

Итак, приступим к самим упражнениям, которые помогут Вам накачать бицепс в домашних условиях.

Подъем гантелей на бицепс

Одно из базовых и самых эффективных упражнений на бицепс, которое можно выполнять с гантелями — подъем гантелей на бицепс.

Техника выполнения:

1. Встаньте ноги на ширине плеч или сядьте на стул, также расставив ноги на ширине плеч. Опустите руки с гантелями, держа ладони обращенными внутрь, к бокам. То есть гантели должны быть параллельны бедрам.
2. Сделайте вздох и одновременно с этим начинайте поднимать гантели.
3. В точке, когда Ваши предплечья будут параллельны полу, начинайте плавный разворот кистей, так чтобы они смотрели наружу, вверх.
4. В верхней точке, когда руки будут согнуты и гантели будут у груди, зафиксируйте на мгновение это положение.
5. Начинайте медленно опускать гантели, разворачивая кисти рук в обратном направлении.
6. Когда руки с гантелями будут опущены, также на мгновение зафиксируйте такое положение. Далее вновь переходите к пункту 1.

Подъем гантелей на бицепс — просто, но эффективно!

Число повторов: 10-20 раз (в зависимости от веса).

Сложность: легкая.

Дополнения:

1. Для повышения эффективности упражнения на бицепс с гантелями держите Ваши локти неподвижными. Для этого прижмите их к бокам. Так бицепс будет напрягаться сильнее, и прорабатываться лучше.
2. Не «сачкуйте»! Лучше выберите гантели меньшего веса, но выполните технику упражнения в точности. Иначе ничего путного не выйдет.

Выполняя упражнения с гантелями, не распрямляйте до конца руки! Это может травмировать суставы. И вообще, помните, что главное – регулярность занятий. Не стоит спешить и надрываться.

Выпады с подъемом на бицепс

Еще одно хорошее упражнения для бицепсов с гантелями, которое еще называют особым термином «сплит-джек», это выпады с подъемом на бицепс. Его особенность в том, что кроме развития мышц, имеется и кардио-нагрузка. То есть упражнение полезно для тренировки сердечной мышцы, да еще помогает накачать бицепсы (двойная польза!).

Техника выполнения:

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Гантели в свободно опущенных руках, ладонями к себе (ладони смотрят на бедра).
2. Левой ногой сделайте большой шаг вперед. При этом правая нога остается на месте. Одновременно с этим плавно поднимите гантели вверх, к плечам. Выполняя шаг вперед, не держите ноги прямыми «деревянными», ноги сгибаются в коленях! Спину держите прямо, ровно.
3. Вернитесь в исходное положение.
4. Повторите то же самое (с пункта 1), но уже с правой ногой.

Выпады с гантелями — упражнение и для мышц, и для сердца

Число повторов: 10 раз.

Сложность: легкая.

Дополнения: для повышения нагрузки и лучшей проработки мышц делайте как можно более глубокие выпады (шаги вперед).

Концентрированный жим на бицепс сидя

Для выполнения этого упражнения Вам понадобится гимнастическая или самая обычная скамейка. Концентрированный жим на бицепс сидя хорош тем, что позволяет не просто накачать бицепс, но и детально проработать его рельеф, саму форму бицепса.

Техника выполнения:

1. Сядьте на скамейку, ноги на ширине плеч. Одна рука (свободная) опирается на бедро, другая опущенная рука (с гантелей) опирается трицепсом на внутреннюю часть колена.
2. Медленно сгибайте руку с гантелей, делая вдох. Кисть руки к себе во время подъема не поворачивайте! Наоборот, кисть руки следует отворачивать от себя. Так бицепс нагрузится сильнее.
3. В верхней точке движения, коснувшись груди, напрягите бицепс изо всех сил. Задержите руку на миг.
4. Медленно выдохните, опуская руку с гантелей.
5. Повторите все снова, с пункта 1. Потом то же самое – для другой руки.

Концентрированный жим на бицепс сидя — для рельефных мышц

Число повторов: 10-12 раз.

Сложность: средняя.

Полезные советы для упражнений на бицепс

Напоследок хочется сделать к вышесказанному пару примечаний и дополнений. Итак, вот несколько советов, которые могут быть Вам полезны при выполнении упражнений с гантелями дома:

1 — бицепс; 2 — плечевая мышца

• как лучше выполнять упражнения на бицепс с гантелями? Сгибая обе руки вместе или поочередно? Мы советуем Вам поочередную проработку бицепсов. Конечно, так упражнение займет больше времени. Но зато, поочередно сгибая руки, Вы лучше прочувствуете и проработаете Ваши бицепсы. К тому же так легче придерживаться строгой техники упражнения, да и вес можно поднять больший;
• прорабатывайте и особую плечевую мышцу, проходящую под бицепсом (см. рисунок выше). Она «выталкивает» бицепс, делая его визуально больше и мощнее;
• выполняя упражнения на бицепс, выполняйте движения без рывков, плавно. Не спешите, главное – соблюсти технику;
• нагружая бицепсы, не забывайте про другие мышцы. И не только рук, но и плеч, ног, спины, живота, грудных мышц… Развитие мышц должно происходить гармонично, мышечная масса должна увеличиваться пропорционально, а то получится, как на картинке внизу 🙂

  Немного юмора 🙂

И, конечно, полезное видео о том, как выполнять упражнения на бицепс с гантелями:

Внимание! На время эпидемии коронавирусной инфекции советую отказаться от покупок. Помните, что вирус может передаваться через предметы, дверные ручки, упаковки! Будьте осторожны и избегайте людных мест.

© При копировании статьи или ее части обязательна прямая ссылка на источник: Я — Денди!, сайт для стильных мужчин.

А еще у нас есть статьи про:

Это может пригодиться:

Метки, автор и отзывы:

Метки: Бицепсы, Тренировки, Упражнения с гантелями

Эффективные упражнения для развития бицепса на дому

Многих людей интересует вопрос: как быстро и действенно накачать бицепсы в домашних условиях и возможно ли это? Ответ таков: да, это возможно, но нужно понимать, что дома, в отличие от спортивного зала, тренироваться гораздо труднее. Для максимально эффективной работы над собой всё-таки лучше посещать спортивный зал и тренироваться под руководством квалифицированного инструктора. Однако если нет возможности или желания посещать публичное место, то накачать бицепс можно и дома.

Как эффективно накачать бицепс? Чтобы развить двуглавую мышцу плеча, нужно обладать немногим: во-первых, мотивацией и желанием работать, во-вторых, некоторым необходимым набором приспособлений для физических упражнений — гантелями, разборной штангой с переменным весом и, если это возможно, небольшим турником, в-третьих, минимальными теоретическими сведениями о том, какие упражнения на бицепс наиболее эффективны и какова техника их выполнения.

1

Общие рекомендации

Бицепс, или двуглавая мышца плеча, — это большая мышца плечевого сустава, очень хорошо заметная под кожей, чьей физической функцией является сгибание руки в локтевом суставе. Мышца рельефная и издавна выступает в качестве внешнего показателя физической силы мужчины, является воплощением представлений об эффектной мускулатуре. Накачанный бицепс очень заметен даже в ненапряжённом состоянии; если же его напрячь, то он и вовсе преобразуется в мощный рельефный комок, безотказно воздействующий на женщин.

Как быстро накачать бицепсы в домашних условиях? Накачивать двуглавую мышцу достаточно просто: нужно сгибать и разгибать её в области локтевого сустава, использую утяжелители — гантели и штангу. Начинать нужно с умеренной нагрузки, в дальнейшем постепенно повышая её, используя всё большее количество подходов или увеличивая вес снарядов.

Если нужно накачать бицепс без гантелей, то можно отжиматься или подтягиваться на перекладине. Техника с наибольшим размахом сгибания и разгибания руки в локте будет продуктивна для роста мышц. Если выбрать технику неполного сгибания и разгибания руки, это поспособствует увеличению рельефности двуглавой мышцы плеча. Лучше всего, однако, синтезировать обе гимнастические техники, начав с отжиманий и турника и продолжив упражнениями с отягощением. При регулярных тренировках первых заметных результатов можно добиться уже в течение нескольких месяцев.

Важное правило: к тренировкам нужно подходить основательно, нужно заботиться о своих мышцах и нагружать их поначалу очень аккуратно. Каждое занятие требует предварительного разогрева мышц. Разогреть их можно с помощью любых простых движений. Когда выполняется силовое упражнение, важно не совершать слишком сильных и резких рывков, так как можно просто надорвать связки.

Двуглавый бицепс необходимо тренировать планомерно, около двух раз в неделю. Упражнения и техники для бицепса в домашних условиях важно выполнять последовательно, с постепенным увеличением нагрузок, с контролем дыхательных движений. Заниматься нужно до тех пор, пока в мышце не появятся лёгкие болевые ощущения.

Правильная дыхательная техника важна, потому что помогает эффективно разгонять кислород по мышцам. Тренирующемуся следует выдыхать ртом, когда он поднимает вес со сгибанием руки, и делать выдох через нос, когда он опускает вес с разгибанием руки. Дыхание задерживать не следует: от этого может стать плохо.

В конечном итоге, если выполнять упражнения правильно и регулярно и не переусердствовать с нагрузкой, то, во-первых, можно избежать ненужных травм, во-вторых, накаченный бицепс станет реальностью уже в краткосрочной перспективе.

Как накачать бицепс дома? Для этого хватит нескольких гантелей, штанги небольшого размера и перекладины, или турника. Упражнения со снарядами имеют разные вариации исполнения — в сидячем и стоячем положении. Отжимание от пола и подтягивание на перекладине будут эффективными для эластичности мышц и поддержки их тонуса.

Проверенная методика, позволяющая накачать руки в домашних условиях

2

Работа с мышцами без использования снарядов

Существуют следующие упражнения для бицепса в домашних условиях. В случае, если возможность использования спортивных снарядов при тренировке в условиях дома отсутствует, можно использовать другие способы накачивания. Они хоть и будут гораздо менее эффективными, чем упражнения с утяжелением, и не поспособствуют значительному увеличению мускулатуры, однако помогут поддерживать бицепсы в нужном тонусе.

Основных способов, как накачать бицепс в домашних условиях без гантелей, имеется два:

• отжимание от пола;
• подтягивание на турнике.

Самое простое упражнение — обычное отжимание от пола. Оно доступно, универсально, его выполнение не требует дополнительных приспособлений. Отжиматься можно буквально в любом месте и в любое время. Техники отжимания бывают следующими:

• отжимание с узким охватом;
• отжимание с широким охватом;
• отжимание с разным положением ладоней.

Можно использовать любую технику, любое количество подходов. Лучше всего, начав отжиматься, сделать максимально возможное количество повторений. Когда в бицепсе появится боль, требуется остановиться. Сделанное количество отжиманий и будет базовой нормой на первом этапе. В дальнейшем нужно будет выполнять данное количество движений в три подхода. Между подходами необходимо отдохнуть минуту или две. Отжиматься лучше всего медленно, делая остановки при подъёме туловища и при его опускании. После того, как выполняемая норма уже не будет вызывать боль в мышцах, количество отжиманий нужно повысить.

Работа с перекладиной очень хорошо нагружает мышцы бицепса. Самое лучшее — подтягиваться на перекладине с прямым хватом на различной ширине поперечного стрежня. Руки надлежит сгибать и разгибать медленно. Количество подтягиваний должно быть не меньше 10–12 за подход, а количество подходов — не менее 5. Тренировки необходимо осуществлять 3 раза в неделю. Количество подходов и движений постепенно нужно увеличивать, равно как частоту самих тренировок с турником. Со временем нелишним будет вешать на ноги какой-нибудь груз.

Как накачать плечи в домашних условиях с помощью гантелей и без них?

3

Использование спортивных снарядов

Что делать девушке, чтобы на дому накачать нижний пресс до кубиков?

3.1

Гантели

Как накачать бицепс и трицепс в домашних условиях, в случае если имеются утяжелители? Начинать нужно с работы с гантелями. Гантели — это спортивные снаряды, предназначенные для выполнения упражнений с отягощением. Испытанный и популярный инструмент, применяя который, можно накачать именно бицепс, не воздействуя при этом на другие мышцы. Чтобы иметь понимание, как накачать бицепс гантелями, нужно знать об эффективных техниках. При работе с гантелями в домашних условиях, можно использовать такие упражнения:

• Подъём гантелей из положения стоя.

Данное упражнение выполняется из положения стоя. Ноги должны стоять по ширине плеч. Руки с удерживаемыми гантелями разводятся в стороны ладонями кверху. Затем необходимо начать сгибать руки в локтевом суставе, поднимая обе гантели на уровень плеч. Повторять это движение нужно примерно 15 раз. 5 подходов будет достаточно.

• Подъём гантелей из сидячего положения.

Упражнения с гантелями в сидячем положении очень продуктивны для накачивания бицепса. Они, как правило, требуют упора локтя в район колена или упора локтя в скамейку (можно, впрочем, использовать и диван, и стол). Нижеследующее упражнение надо выполнять попеременно левой и правой рукой, и оно требует упора.

Нужно сесть на стул или скамейку, широко расставив ноги и чуть наклонив спину вперёд. Локоть правой руки должен опираться на локоть правой ноги. Затем требуется сгибать руку в локтевом суставе и подносить её к плечу. То же самое упражнение нужно повторить и левой рукой. Во время поднятия гантели кисть надлежит скручивать наружу. Количество движений — 10–12, количество подходов — 4–5. Выполнение движений должно быть медленным и с наибольшей нагрузкой на двуглавые мышцы.

• Молотковые сгибания рук с гантелями.

Классическое упражнение, делающее бицепс рельефным и объёмным и способствующее увеличению ширины предплечья в сжатые сроки. Упражнение также известно как «молоток», его описание поможет понять, как быстро накачать бицепс гантелями.

Молотковый подъем гантелей – это поочерёдный подъём рук с гантелями вдоль тела. Кисти при этом должны быть расположены или вертикально, или горизонтально. Выполняя это упражнение, нужно взять гантели, встать прямо, с прямой спиной, ноги поставить на ширину плеч. Спина и ноги должны быть ровные. Сами гантели необходимо держать в распрямлённых руках, а ладони при этом направить друг к другу.

В этом положении надо резкими и сильными движениями поднимать одну из гантелей к плечу, полностью при этом сокращая бицепсные мышцы. Потом гантель нужно опустить в изначальную позицию и растянуть мышцы бицепса. Далее требуется сделать такое же движение другой рукой. Таким образом, при тренировке делаются попеременные подъёмы гантелей, делаются до тех пор, пока не будут исполнено заданное количество повторений и подходов. Когда качаем наш бицепс гантелями, абсолютно нежелательно менять положение ладоней или вращать руками в запястьях. Количество движений должно быть не менее 10 на каждую руку, количество подходов — около 3–4.

3.2

Штанга

Что касается штанги, то приступать к работе с ней следует только тогда, когда бицепс достаточно прокачан. Упражнения выполняются в сидячем и стоячем положениях. Хват штанги может быть обратным и обычным. Сгибание рук с ней следует выполнять плавно и медленно, локти должны быть неподвижными, спину нужно оставлять прямой. Естественно, весовые нагрузки необходимо увеличивать поэтапно.

Когда мы качаем наш бицепс в домашних условиях с помощью штанги, нужно использовать две испытанные техники:

• Первая техника — упражнение с обычным хватом (пальцы снизу).

Находясь в положении стоя, штангу нужно взять на ширину плеч, затем медленно поднимать, пока гриф не соприкоснётся с мышцами груди. Потом нужно медленно и плавно опустить штангу на вытянутые руки до изначальной позиции.

• Вторая техника — упражнение с обратным хватом (пальцы сверху).

Данная техника является основной для увеличения объёма бицепса. Движения штанги в данном случае идентичны с движениями штанги в вышеуказанном упражнении. Однако пальцы при охвате находятся сверху грифа снаряда. Поэтому это упражнение вызывает сильное напряжение мышц рук и предплечья, но вместе с тем предъявляет и повышенные требования к владению техникой безопасности. Разгибание рук не должно являться полным, при выполнении упражнения опущенная штанга должна держаться немного согнутыми руками. Вес снаряда необходимо строго контролировать.

Как наиболее результативно накачать бицепс в домашних условиях при помощи штанги? Для этого нужно соблюдать несколько правил:

1. 1. при работе со штангой число подходов должно быть не менее 5, а число повторений не менее 10;
2. 2. вес снаряда должен планомерно повышаться;
3. 3. очень эффективно варьировать скорость жима, попеременно ускоряя и понижая её.

4

Специфика домашних тренировок

Чтобы лучше понять, как правильно качать бицепс дома, нужно иметь в виду, что не стоит сразу начинать с чрезмерных нагрузок и длительных тренировок. Это очень опасно. Волнующие вопросы: как накачать бицепс за месяц или как накачать бицепс за неделю — не имеют положительных ответов. Приступать к работе над собой нужно аккуратно, начиная с небольшого веса снаряда, с небольшого числа отжиманий или подтягиваний. Главное — не количество повторений, а их регулярность. Нагрузки на тело нужно повышать постепенно, чтобы не надорваться.

Кроме того, скорость роста бицепса определяется и индивидуальными особенностями человеческого организма: особенностями фигуры, скоростью обмена веществ и т. д. Развивая бицепс, нужно тренировать и остальные группы мышц.

Отказ от курения и алкоголя тоже не будет лишним. Спортивное питание — белки, углеводы, большое количество воды, а также соответствующий режим приёма пищи — будет способствовать достижению развитой мускулатуры. Лучше же всего не заниматься самодеятельностью, а всё-таки найти время на занятия в спортивном зале под руководством квалифицированного тренера, который лучше понимает, как правильно накачать бицепс.

Самые лучшие упражнения на бицепс с гантелями и штангой

На чтение 7 мин. Просмотров 149

Крепкий бицепс украшает любого мужчину, а накачать руки сможет даже новичок. Мы собрали самые эффективные упражнения для бицепса и научим их правильно выполнять. Гантели, штанга или тренажеры – каждый сможет подобрать эффективные упражнения с любимым снарядом.

Крепкие и объемные руки – признак мужественности и силы. Прокачкой бицепса (двуглавая мышца плеча) занимаются абсолютно все мужчины, посещающие тренажерный зал – от новичков, до профессионалов. Причем новички уделяют больше внимания, так как такие тренировки выполняются легко и дают быстрый результат. Разберем самые лучшие упражнения на бицепс, которые составляют основу тренировки рук.

ТОП-3 упражнения с гантелями

Гантели являются, пожалуй, самым лучшим инвентарем для нагрузки мышц рук. С их помощью можно быстро увеличить бицепс в объеме. Гантели можно приобрести для домашнего пользования. С ними удобно работать дома, так как они не занимают много места, а наличие разборных снарядов, с возможностью добавлять вес, является отличной альтернативой тренажерному залу.

Преимущества гантелей перед штангой:

• подходят даже новичкам;
• дают возможность качать как обе руки, так и поочередно правую и левую;
• просты в использовании;
• помогают сосредоточиться на работе только одной зоны.

Работая со штангой, новички часто допускают ошибку, помогая себе корпусом. В результате возникают жалобы на «неэффективное» упражнение, которое не работает. При использовании гантелей возможность помочь себе корпусом еще больше увеличивается, соответственно, важно освоить правильную технику выполнения.

Пожалуй, самый главный плюс этого снаряда – простота использования. Все упражнения для рук отличаются достаточно простой техникой, освоить которую может абсолютно каждый.

«Молот»

Бицепс работает на сгибание, поэтому все движения с гантелями подразумевают именно это движение, меняется только хват или угол наклона корпуса.

1. Взять снаряд обычным хватом, при котором большой палец направлен вверх. Встать прямо, руки опустить вдоль тела, плечи напрячь.
2. Верхняя часть руки зафиксирована в одном положении, в выполнении работает только предплечье и нижняя часть двуглавой мышцы. Сделать вдох, на выдохе поднять нижнюю часть руки, задержаться в напряжении на 1-2 счета.
3. Доводить руку со снарядом надо до тех пор, пока верхняя часть гантели не окажется примерно на уровне плеча. Затем сделать плавный вдох и опустить в исходное положение.

Техника очень простая. Выполнять можно как двумя руками, так и поочередно для левой и правой. Поднимая снаряд нельзя помогать себе корпусом, плечевая часть руки неподвижна.

Через колено

Второе название – концентрированный подъем на бицепс. Отлично подходит новичкам, так как выполняется поочередно для каждой руки.

1. Сесть на спортивную скамью, передвинуться ближе к краю. Взять в правую руку снаряд, локоть упереть во внутреннюю часть правого бедра. Свободная рука опирается о колено. Ноги при этом следует расставить широко.
2. На выдохе поднять руку со снарядом, сокращая двуглавую мышцу плеча, задержать в напряжении на две секунды.
3. На вдохе опустить руку и полностью выпрямить, растягивая работающую мышцу.

Выполнив подход, повторить для второй руки. Количество повторений – 3х15 для небольшого веса, и 4х8 при работе с тяжелыми снарядами.

Подъем на бицепс

Еще одно эффективное движение – классический подъем на бицепс с разворотом запястья.

1. Встать ровно, расправить грудь, стопы по ширине плеч. Взять два снаряда.
2. Руки с гантелями вытянуты вдоль тела, кисть развернута к себе. Прижать локти к бокам, зафиксировать в одном положении.
3. На выдохе медленно согнуть руки, поднимая гантели. В положении, когда предплечье параллельно полу, следует развернуть кисть так, чтобы запястье смотрело вверх.
4. Подняв руки так, чтобы запястья были на уровне плеч, остановить подъем, задержаться на 2 секунды, и на вдохе опустить руки.

Начинающим рекомендуется выполнять сидя на скамье, прижав лопатки к спинке, установленной под прямым углом. Так исключена помощь корпуса и не нужно следить за осанкой, главное, чтобы лопатки не отрывались от спинки.

Продвинутый вариант выполнения – установить спинку скамьи под углом. Так сильнее нагружаются мышцы плечевого пояса, а рука постоянно находится в напряжении, даже при опускании вниз.

Со штангой

Лучшие упражнения на бицепс на массу выполняются со штангой. Техника мало чем отличается от работы с гантелями, но можно использовать больший вес. Более того, многие спортсмены утверждают, со штангой выполнять проще, так как наличие грифа минимизирует раскачивание корпуса, в то время как с гантелями постоянно есть соблазн помочь себе плечами.

1. Стоя. Расставить ноги по ширине плеч, расправить грудную клетку, лопатки свести вместе. Взять со стойки штангу, хват – от себя, пальцы направлены в потолок. Замкнуть гриф пальцами в замок, чтобы исключить выскальзывание снаряда. Опустить руки со штангой, растягивая бицепс, на выдохе согнуть их, поднимая гриф до подбородка. На вдохе снова опустить штангу.
2. Хватом сверху. Движение отличается от предыдущего только хватом. Нужно взять гриф так, чтобы пальцы смотрели в пол, зафиксировать его замком. В остальном техника такая же.

Работать со штангой можно сидя, но это достаточно неудобно. Вес подбирается в индивидуальном порядке. Новичкам можно работать с пустым грифом, но предпочтительнее выбрать гантели, а штангу оставить до той поры, пока не понадобится поднимать большой вес.

При использовании штанги ширина постановки кистей имеет значение. Руки на уровне плеч или шире – нагружается внешняя головка двуглавой мышцы плеча, узкий хват – нагрузка на внутреннюю часть таргетируемой зоны.

Турник для крепкого бицепса

Для роста бицепса не обязательно посещать тренажерный зал, добавить объема двуглавой мышце плеча можно и на спортивной площадке, занимаясь на турнике. Эффективно прокачать эту зону помогут обычные подтягивания на турнике.

1. Расположить руки на перекладине обратным хватом, то есть пальцами к себе. Постановка кистей – на ширине плеч или уже.
2. На выдохе поднять тело максимально высоко, в идеале перекладина должна находиться на уровне ключиц, но подтягивания до подбородка тоже возымеют эффект.
3. Задержавшись в верхней позиции, плавно опустить тело, до полного выпрямления рук.

Главный секрет работы на турнике – подниматься и опускаться до максимума. Так бицепс прорабатывается намного эффективнее.

Новичкам в зале можно подтягиваться на гравитоне, если полноценный подъем на турнике выполнить не получается.

Тренажеры

Лучшие упражнения для роста двуглавой мышцы плеча – это различные подъемы гантелей. Занятия на тренажерах тоже обеспечат рост мышечных волокон, но имеют ограничения по амплитуде движения, поэтому уступают в эффективности работе со свободными весами.

1. Тяга с верхнего блока. Стандартное упражнение для развития мышц спины можно адаптировать и для нагрузки бицепса. Для этого взяться за перекладину обратным хватом, расстояние между запястьями уже плеч. Притянуть блок к груди, одновременно отклоняя корпус назад и сводя лопатки, сделать вдох, и отпустить груз, наклоняя корпус вперед. В этом движении широчайшие спины и бицепс задействуются примерно одинаково.
2. Сгибания в тренажере. Эффективное изолированное упражнение, аналог сгибания рук с гантелями, но с ограниченной амплитудой движений. Подходит тем, кто с гантелями подключает корпус. Выполнять просто: оснастить тренажер блинами, прижаться грудью к мягкой спинке, предплечья расположить на подушке. Взяться за ручки обратным хватом, на вдохе сгибать руки, на выдохе полностью выпрямлять.
3. Сгибания с нижнего блока. Выполняется в кроссовере. К карабину нижнего блока прикрепить прямую ручку или лямки, взяться обратным хватом и выполнить упражнение, на выдохе сгибая руки, на вдохе выпрямляя их.

Такие изолированные нагрузки на тренажерах следует делать в конце тренировки рук. Количество подходов – 3-4 по 10 раз, вес подбирается индивидуально, по собственным ощущениям.

Полезные советы

1. Приведенные упражнения для прокачки двуглавой мышцы плеча можно выполнять как самостоятельную тренировку, если таргетируемая зона отстает в развитии от других групп, либо вставлять в тренировочный план для развития груди или спины.
2. Три лучших упражнения для рук – это сгибания с гантелями. Именно их рекомендуется освоить в первую очередь.
3. Для восстановления этой зоны после нагрузки необходимо около 48 часов, поэтому тренировки можно смело проводить два раза в неделю.
4. Для одной полноценной тренировки достаточно выполнять 3-5 упражнений. Рекомендуется включить в план базовые упражнения, в которых задействуются и мышцы рук – так занятие будет эффективнее.
5. Мышцы не формируются из ничего. Чтобы «вырастить» действительно крепкий и объемный бицепс нужно не только тренироваться, но и правильно питаться, обеспечивая организм необходимым количеством строительного материала – белка.

Преимущества тренировок двуглавой мышцы плеча – простая техника выполнения. Освоить 3 главных упражнения для прокачки можно с помощью видео.

8 секретных упражнений с гантелями для шести пакетов пресса

Как накачать пресс с шестью пакетами пресса с гантелями — Гантели — одно из лучших тренажеров, которое можно использовать разными способами. Гантели используются по-разному, например, для наращивания бицепсов, трицепсов, плеч и многого другого. Но в этой статье мы поделимся самыми секретными способами использования гантелей для построения быстрого пресса из шести кубиков . Вам просто нужно сосредоточиться на секрете упражнений с гантелями, который упомянут ниже, чтобы получить шесть кубиков пресса.

Упражнения с гантелями

Эти упражнения являются неотъемлемой частью многих силовых программ. Эти упражнения в основном используются для развития различных силовых элементов, например максимальной силы, гипертрофии или мышечной массы, взрывной силы и силовой выносливости. Гантели, как правило, представляют собой небольшие гантели, имеющие форму римской буквы I, напоминающей миниатюрные штанги.

Как это работает?

позволяют тренировать одну сторону тела в определенное время, что будет очень эффективно для лечения любого дисбаланса силы, который вы создали.Если вы хотите быстро собрать 6 упаковок, делайте упражнения с гантелями на 6 групп пресса.

Упражнения с гантелями для быстрого пресса, 6 пакетов

Каждый мужчина и женщина, бодибилдер и фанат спортзала, имеют сильное желание быстро получить шесть кубиков пресса. Итак, для них мы делимся одним из лучших секретов упражнений с гантелями , чтобы быстро получить шесть кубиков пресса . Вам просто нужно добавить одно или два упражнения в свою ежедневную потребность, чтобы добиться наилучших результатов.

1. Турецкий подъем:

КАК ВЫПОЛНИТЬ?

• Сначала лягте на землю с помощью согнутого правого колена, правая ступня должна быть поставлена ​​на пол, удерживая гантель правой рукой над собой.
• Затем пройдите через правую ногу и перекатитесь на левый локоть, теперь ваша левая рука должна быть прямой.
• Затем попробуйте сжать правую ягодицу, при этом бедра должны быть прямыми.
• Затем ногу нужно положить под тело и сзади, опираясь на колено и подушечку стопы.
• Попробуйте поднять туловище прямо вверх, а затем сделайте выпад в стойку.
• Теперь вы переверните последовательность на спуск.
• Затем выполните все повторения с одной стороны, а затем повторите то же самое с другой стороны.
• Вы должны держать грудь вверх и все время следить за гантелями.

2. Фермерская сумка на одной руке:

КАК ВЫПОЛНИТЬ?

• Сначала возьмите тяжелую гантель в одну руку, затем вы должны держать грудь вверх и сжимать лопатки в плечах, а затем идти вперед.
• Во время ходьбы, просто удерживая тяжелый груз на одной стороне тела, ваша средняя часть будет работать сверхурочно, чтобы предотвратить наклон туловища и бедер.

3. Древесина:

КАК ВЫПОЛНИТЬ?

• Сначала двумя руками возьмитесь за гантель и вытяните руки с одной стороны головы. Затем нарежьте гантель поперек тела и приседайте так, чтобы гантель оканчивалась рядом с противоположной голенью. Затем вернитесь к началу и повторите. Затем попробуйте выполнить все повторения с одной стороны, а затем переключитесь на другую сторону.

4. Crunch:

КАК ВЫПОЛНИТЬ?

• Сначала лягте на пол, а затем держите гантель на груди.Теперь поднимите плечи, напрягая пресс, а затем согните грудь к коленям. Затем вы должны сделать паузу наверху и сжать пресс, затем вы должны медленно опускаться до самого начала.

5. Русский твист:

КАК ВЫПОЛНИТЬ?

• Сначала сядьте на удобный пол, подняв ноги в воздух и согнув колени, а затем перед грудиной возьмитесь за гантель обеими руками.Затем вы должны держать сердечник скрепленным, а руки должны быть прямыми, а затем повернуть в одну сторону. Теперь вернитесь к началу, чтобы выполнить 1 повторение.

6. Официанты прогулка:

КАК ВЫПОЛНИТЬ?

• Сначала возьмите тяжелую гантель в одну руку и держите ее над головой.
• Тогда при ходьбе держите плечи опущенными, а уровень бедер и плеч должен быть одинаковым.
• Вы должны быть уверены, что ваши запястья должны быть прямыми.

7. Жим гантелей одной рукой над головой:

КАК ВЫПОЛНИТЬ?

• Взяв одну гантель, которую держите перед плечами, удерживайте ее прямо над головой, а затем зафиксируйте с помощью руки бицепсом возле уха.
• Следите за тем, чтобы не наклоняться и не скручиваться телом.

8. Т-отжимания:

КАК ВЫПОЛНИТЬ?

• Сначала начните с положения отжимания вместе с гантелями.
• Теперь вы должны опуститься внизу, когда вы отталкиваетесь, а затем протянуть одну руку к небу.
• Вы должны смотреть глазами на ту руку, которая держит гантель.
• Повторите эту процедуру, а затем потренируйтесь с другой рукой.

Выполняйте эти упражнения с гантелями, если вы хотите быстро набрать 6 кубиков пресса и улучшить свою внешность, построив успешную карьеру в бодибилдинге.

Задействуйте обе стороны бицепса

4 важных совета для улучшения бицепса помогут убедиться, что вы тренируете бицепс для достижения оптимальных результатов.Вы тренируете обе головки бицепса? Если вы выполняете только один тип подъема бицепсов, велика вероятность, что вы тренируетесь не так эффективно, как могли бы.

Ваш бицепс состоит из двух головок. Короткая голова и длинная голова. Поэтому важно помнить эти важные советы для улучшения бицепсов. Существуют различные упражнения и углы, которые вы должны выполнять, чтобы эффективно задействовать как короткую, так и длинную голову.

Короткая головка бицепса находится на внутренней стороне руки.Короткая голова — это обычно часть бицепса, которая помогает вашей руке выглядеть больше и полнее. Поэтому, если вы пытаетесь увеличить размер рук, тренируйте короткую голову.

На внешней стороне бицепса находится длинная голова. Эта часть вашего бицепса помогает создать ваш пик. Если вы хотите сделать бицепс более высоким, попробуйте тренировать внешнюю или длинную головку бицепса.

Теперь, когда вы знакомы с двумя головками, из которых состоят ваши бицепсы, важно понять, как правильно их тренировать.

4 важных совета для улучшения бицепса

1. Первый важный совет для улучшения бицепса — ваша короткая голова и увеличение бицепса

Один очень простой способ запомнить, как задействовать внутренние бицепс означает слово «внутри». Ваша внутренняя голова, или короткая голова, находится на внутренней стороне вашей руки, и чтобы нацелить или задействовать короткую голову, просто выполняйте упражнения на бицепс перед собой. Еще один способ запомнить — подумать о положении руки так, чтобы она находилась внутри корпуса.Прекрасным примером упражнения на бицепс перед телом или внутри кадра является сгибание рук проповедника или, в данном случае, сгибание троса со стальным луком. Другие варианты с вашим Bullworker — это сгибание бицепса перед вашим телом с рукой на рукоятке.

2. Второй важный совет для улучшения бицепса — длинная голова помогает создать пик.

Чтобы задействовать длинную голову или внешнюю часть бицепса, попробуйте упражнения на боку. вашего тела.Другими словами, чтобы упростить запоминание, внешняя часть вашего бицепса тренируется на внешней стороне вашего тела. Этот тип упражнений наиболее распространен, когда люди тренируют бицепсы. Представьте, что кто-то стоит с гантелями и керлинг, обычно движение на боку. В этом видео вы видите сгибание бицепса Steel Bow, расположенное снаружи корпуса. Еще одна разновидность вашего Bullworker — это завиток кабеля на внешней стороне вашего тела.

Наконечники Pro

3.Третий важный совет для улучшения бицепса — секрет, ваш плечевой сустав

Мы все хотим секретов, когда дело доходит до тренировок и получения лучших результатов. Следующие два важных совета помогут улучшить бицепс и увеличить размер руки. Брахиалис — одна из самых сильных мышц руки. Плечевая мышца расположена под бицепсами и соединяется с предплечьями. Таким образом, тренировка плечевого сустава не только помогает вам укрепить руки, но и по мере роста плечевого сустава подталкивает ваши бицепсы к тому, чтобы они становились больше и выше.

Очень эффективный метод тренировки бицепса и плеча за одно упражнение — выполнение сгибаний нейтральным хватом или молотковым хватом. В этом видео стальной лук используется для выполнения сгибаний молоточком.

4. Четвертый и последний важный совет профессионалов для улучшения бицепсов — забытое упражнение, сгибание рук обратным хватом

Многие из нас пренебрегают или не знакомы с упражнением на сгибание обратным хватом. Однако это одно из самых эффективных упражнений для задействования и развития плечевой мышцы.Другими словами, эффективный подход к созданию более сильных рук и более сильных и крупных плечевых мышц означает более сильные и большие бицепсы. Чтобы выполнить сгибание рук обратным хватом, просто возьмитесь за тренажер или, в данном случае, за трос Steel Bow за ручку (ладонь вниз) и согните.

Brachialis

Важные советы, которые следует помнить при тренировке бицепсов

Слишком часто мы попадаем в ловушку эго, используя тяжелые веса или высокое сопротивление и ускоряя наши повторения.Однако первое, что нам нужно преодолеть, если мы хотим реальных результатов и прогресса, — это забыть об эго и о том, сколько веса или сопротивления мы используем, и замедлить его.

Чем медленнее вы выполняете повторение, тем лучше. Это позволяет вашим мышцам полностью задействоваться и обеспечивать правильную форму. Да, бывают случаи, когда взрывные движения помогают, но в случае наращивания бицепсов медленные и устойчивые побеждают в гонке.

Другой важный совет для улучшения бицепсов — не забывайте правильно утомлять бицепсы, чувствовать ожог.Попробуйте делать больше повторений (12-15), если вы привыкли к низким повторениям (6-8), или наоборот.

В конце концов, ваши бицепсы — это то, чем вы склонны хвастаться, когда гордитесь своим прогрессом. Убедитесь, что вы выполняете их правильно, чтобы получить максимальную отдачу от тренировок и результатов. Измените распорядок дня, чтобы мышцы угадывали и делали упражнения более увлекательными.

Надеемся, вам понравятся эти 4 важных совета для улучшения бицепсов. Пожалуйста, оставьте свои отзывы и вопросы ниже и поделитесь этим словом с друзьями и семьей.

* Bullworker не дает медицинских советов, и вам следует проконсультироваться с врачом, прежде чем заниматься физической активностью.

Killer Arm Workout

Вот еще несколько тренировок для удовольствия:

Killer Total Body Workout

Total Body Isometric Workout

Total Body Workout4 для Travelers Упражнение для начинающих в домашних условиях — Ришав Гупта

Почему гантели

• Дешевле машин
• Практически соответствуют всем требованиям силовой тренировки
• Разнообразие, которое может предложить пара пар гантелей, не имеет аналогов по сравнению с тренажером.
• Некоторое техническое обеспечение гибкости в упражнениях: позволяет выполнять диапазон движений, полностью естественный для вашего конкретного тела. Ничто не ограничивается или не помещается в какое-либо фиксированное положение, которое может не подходить для вашего тела.

Короче говоря, гантели классные и обязательные.

Требование:

1) Плоская скамья

2) Пара гантелей

3) Коврик для йоги

Упражнения

Новичкам достаточно примерно 3 упражнений на каждую часть тела.

СУНДУК

1) Жим лежа (16 повторений в 1 подходе * 3 подхода)

& (1 минута отдыха между подходами)

& (Темп: 1 секунда на подъеме (называемая концентрической частью упражнения), 3 секунды на опускание (называемая эксцентрической частью упражнения) без перерыва в подходе)
2) Лежащая муха (16 * 3)
3) Прямая рука Пуловер ((16) * 3)

ТРИПС

1) Разгибание одной руки на трицепс сидя (16 * 3)
2) Разгибание трицепса лежа (16 * 3)
3) Отдача гантели на трицепс (16 * 3)

НОГИ

1) Приседания (16 * 3)
2) Выпады (чередование ног) (16 * 3)

3) Подведение гантелей (12 * 3)

4) Подъем на носки (16 * 3) (для икроножных мышц)

АБС

1) Подъем ног ((25) * 3) 2) Джек-нож (16 * 3)

3) Планка (45 сек * 3)

4) Берпи (16 * 3)

5) Альпинист (25 * 3)

БИЦЕПС

1) Сгибания рук (16 * 3)

2) Концентрированные сгибания рук (16 * 3)
3) Сгибание рук с гантелями стоя (16 * 3)

ПЛЕЧО

1) Жим над головой (16 * 3)
2) Боковой подъем (16 * 3)

3) Scaption (10 * 3)

4) Тяга к груди (12 * 3) (поднимать гантели только до уровня груди, а не до уровня подбородка)

НАЗАД

1) Обратный ход (12 * 3)

2) Тяга на одной руке ((12 + 12) * 3)

3) Тяга в наклоне (16 * 3)

Комплекс упражнений

Нужно составить себе расписание в зависимости от ограничений по времени.Ниже приведен примерный 60-минутный ежедневный график еженедельной здоровой тренировки.

Понедельник: грудь и трицепсы

Вторник: кардио и пресс

Среда: бицепс и спина

, четверг: кардио и пресс

Пятница: ноги

Суббота: плечи и пресс

Воскресенье: Отдых

Немного о диете

Ниже приведены некоторые легкодоступные источники с высоким содержанием белка (вместе с примерным содержанием белка), которые следует включать в рацион.

— Молоко (8 г на чашку)
— Панир (12 г на 100 г)
— Шпинат (6 г на чашку)
— Яйца (6 г на яйцо)
— Грамм белого или нут (10 г на 100 г сухого приготовления)
— Курица (25 г на 100 г)
— Дал (5 г на 100 г)
— Ростки (3 г на 100 г)
— Раджма (10 г на 100 г сухого приготовления)
— Цельнозерновой хлеб (2 г на ломтик)
— Сыр (3,5 г на ломтик)
— Овес (завтрак) (4 г в небольшой упаковке)
— Сладкий картофель (1,5 г на 100 г)
— Свекла (1,3 г на свеклу)
— Сывороточный протеин (сразу после тренировки)
— Йогурт (5 г на 100 г)
— Арахисовое масло (7 г на столовую ложку)
— Орехи: миндаль и грецкий орех (18 г на 100 г миндаля, 12 г на 100 г грецкого ореха)
— Семена льна (18 г на 100 г)
— Семена тыквы (27 г на 100 г) (добавить в овсянку)
— Черная смородина ( добавить в овсянку)
— Помидор (1 г на помидор)
— Зеленый горошек (5.5 г на 100 г)
— Ягоды, например малина, черника (1,2 г на 100 г малины)
— Финики и сушеный абрикос
— Банан (1,3 г на банан)
— Апельсины (1,2 г на апельсин)
— Гуава (1,5 г на гуаву)
— Дыня (5 г на дыню) )
— Соевые бобы

Больше протеина из наших блюд превращается в мышечную ткань, когда мы равномерно распределяем общее потребление протеина при каждом приеме пищи. Согласно некоторым исследованиям, целевое суточное потребление белка должно составлять 0,73 г, умноженное на наш вес в фунтах.Например, для человека весом 74 кг это должно быть около 120 г белка в день. Эту дозу следует разделить на 4 или более приемов пищи, при этом с каждым приемом пищи требуется от 20 до 30 г белка.

Нравится:

Нравится Загрузка …

Связанные

7-минутная тренировка на бицепс с гантелями дома

7-минутная тренировка на бицепс: Узнайте, как тренировать бицепс за 7 минут, просто используя гантели, не выходя из дома.

Тренировка на бицепс: 7-минутная тренировка на бицепс с гантелями дома

7-минутная тренировка на бицепс с гантелями дома

Три-сет:
Альтернативные сгибания рук с гантелями 2 подхода по 8-15 повторений (без отдыха)
Сгибания рук с молота 2 подхода по 8-15 повторений (без отдыха)
Концентрационные сгибания 2 подхода по 8-15 повторений (1 мин отдых)

Примечания к тренировке бицепса:
1) Тренируйте бицепс два раза в неделю.

2) Вы можете выполнять их вместе с грудью и трицепсом, или спиной, или грудью и плечами.Для получения дополнительной информации о различных тренировках, пожалуйста, посмотрите ниже:

Тренировочный сплит № 1 по бодибилдингу:

День 1: грудь, бицепс, трицепс

День 2: Ноги

День 3: Спина, плечи, пресс

День 4: Отдых

День 5: Начало более

Тренировочный сплит № 2 по бодибилдингу:

День 1: грудь, спина, пресс

День 2: Ноги

День 3: Плечи, Бицепсы, Трицепсы

День 4: Отдых

День 5: Начало более

Тренировочный сплит № 3 по бодибилдингу:

День 1: грудь, плечи, трицепсы

День 2: Ноги

День 3: спина, бицепсы, пресс

День 4: Отдых

День 5: Начало более

3) Если есть больше времени, можно добавить третий комплект.Таким образом, программа будет длиться около 10 минут.

Если вам понравился этот видеоблог, не забудьте нажать кнопку LIKE ниже, а также не стесняйтесь поделиться им с друзьями через TWITTER и / или FACEBOOK.

Также не забудьте подписаться на мой канал на YouTube:

http://www.youtube.com/user/HugoRiveraFitness

И если вы еще этого не сделали, подпишитесь на мою БЕСПЛАТНУЮ еженедельную рассылку и, сделав это, вы получите БЕСПЛАТНУЮ электронную книгу, которая покажет вам, как набирать мышцы, когда вы набираете пресс.

.