alexxlab

Упражнения для мышц рук

Если вы хотите получить красивые руки с мощными рельефными мышцами — самое время над ними поработать. Мы собрали лучшие упражнения для мышц рук, а именно на бицепсы и трицепсы вместе с несколькими реально полезными советами.

Чтобы правильно развивать мышцы рук, важно знать, как они работают. Понимание разных позиций позволит лучше понимать, как выполнять упражнения для мышц рук эффективно и получать максимальную отдачу от каждой тренировки.

Прямой хват позволяет создать натяжение и напряжение бицепсов. Нейтральный хват нагружает верхнюю часть бицепсов и создает впечатление больших мышц, благодаря напряжению мышц обратной стороны руки. Обратный хват изолирует бицепсы и позволяет использовать все преимущества неудобной позиции для проработки мышц предплечья и плеча. Позиции с напряженными вытянутыми локтями разрабатывают все части трицепса. Выпрямление рук над головой позволяет дополнительно нагрузить длинную головку трицепса

Мы собрали несколько лучших классических упражнений для мышц рук, которые позволяют проработать бицепсы и трицепсы руки.

Подъем EZ-грифа

Изогнутый EZ-гриф проще в работе, чем прямая штанга, и меньше нагружает суставы.

Подъем изогнутого грифа обратным хватом

Обратный хват прорабатывает плечелучевую часть бицеса. Держите локти близко к подушке и сохраняйте нейтральное положение кисти без напряжения в запястьях. Используйте максимально возможную амплитуду движения, но следите за тем, чтобы движение просиходило за счет мышечного усилия, а не инерции.

Подъем гантелей сидя

Еще одно упражнение на плечелучевую область. Держите руки в нейтральной позиции, ладони направлены друг к другу. Напрягайте мышцы пресса, чтобы защитить спину от травм, не используйте инерцию для завершения повтора, не делайте резких рывков.

Подъем штанги близким хватом

Это комплексное упражнение нагружает всю верхнюю половину тела и особенно трицепсы. Вы почувствуете, как работают грудные мышцы, но самое главное — близкий хват развивает трицепсы, как ничто другое.

Подъем гантелей над головой на трицепсы

Подъем гантелей над головой изолирует длинную головку трицепса. Это простое движение, но следите за правильным положением, держите пресс в напряжении, чтобы не травмировать спину, следите за положением локтей — они должны быть направлены вверх в течение всего выполнения. Сосредотачивайтесь на полном выпрямлении рук.

Включайте одно или несколько из этих упражнений для мышц рук в каждую тренировку, подбирайте подходящий вес, следите за правильной техникой, и результаты не заставят себя ждать.

Развивайте все крупные группы мышц сбалансированно, включая грудные мышцы, мышцы спины, ноги, плечи и корпус.

8 упражнений для тренировки рук для укрепления мышц

Развитие силы верхней части тела может стать отличным началом ваших силовых тренировок с помощью нескольких простых упражнений.

Силовые тренировки требуют мало времени, минимального оборудования и безопасны даже для людей с проблемами со здоровьем, сообщает Центр США по контролю и профилактике заболеваний (CDC).

Упражнения для укрепления рук «часто более функциональны, потому что они требуют баланса, стабильности и координации, как и большинство движений в повседневной жизни», — сказал Кайл Керчер, физиолог-физиолог, сертифицированный Американским колледжем спортивной медицины.0007 Ньюсуик.

«Легче всего думать об этих упражнениях как о тянущих или толкающих движениях», — добавил он. Некоторые из любимых упражнений Керчера на толчок включают жим от плеч и любые варианты отжиманий или жима лежа, в то время как тяга в наклоне и вертикальная тяга входят в число его любимых тяговых упражнений.

Одними из наиболее эффективных и действенных упражнений для рук для укрепления мышц рук являются многосуставные упражнения со свободными весами, такие как упражнения с гантелями, штангами и гирями (подробнее об этом ниже), сказал физиолог.

Многосуставные упражнения (движения, которые задействуют более одного сустава одновременно, например, локти и плечи) одновременно задействуют несколько групп мышц, а также «имитируют повседневную деятельность», — объяснил Керчер.

Выступая перед Newsweek , Дариен Бернард, сотрудник W.I.T.S. (Всемирные школы подготовки инструкторов) Сертифицированный личный тренер Crunch Fitness сказал, что сгибание рук с гантелями, разгибание трицепса, отжимания и упражнения на разгибание/сгибание запястья отлично подходят для укрепления мышц рук (подробнее об этом ниже).

«С помощью этих простых упражнений можно разнообразить движения, чтобы воздействовать на разные группы мышц», — сказал он.

Как часто я должен делать эти упражнения для рук?

Бернард сказал, что эти упражнения следует выполнять по крайней мере два-три дня подряд в неделю, в трех подходах по 8-10 повторений в каждом. «Вы должны выбрать вес, при котором ваши мышцы устают примерно на восьмом повторении».

CDC предлагает провести повторную оценку интенсивности упражнений после выполнения одной недели (или трех занятий) каждого набора упражнений. «Начните использовать более тяжелые веса, если какие-либо упражнения кажутся вам легкими с теми весами, которые вы используете, и вы можете выполнить более 10 повторений в правильной форме», — поясняет федеральный орган здравоохранения.

Керчер также сказал, что для начала вам следует выполнять эти упражнения пару раз в неделю, внося коррективы по мере того, как вы понимаете, что подходит для вашего графика и целей в фитнесе.

Когда я увижу результаты?

По словам Бернарда, при последовательном подходе вы можете ожидать «ощущения результатов» каждую неделю тренировок и ожидать «заметных результатов» примерно через четыре-пять недель после начала вашей программы.

Керчер сказал, что результаты будут отличаться в зависимости от вашей личной истории физической подготовки. «Если вы начинаете новую программу силовых тренировок, вы, скорее всего, сразу же увидите более быстрые результаты», то есть в течение пары недель. Но если вы тренировались месяцами или годами, то «результаты, скорее всего, будут медленнее, поскольку у вас, вероятно, уже есть более сильная база», — объяснил он.

Ниже приведены несколько простых упражнений для укрепления мышц рук, рекомендованных Бернардом, Керчером, CDC и другими экспертами/группами в области здравоохранения.

1. Сгибание рук с гантелями

Это упражнение можно выполнять сидя на стуле или стоя, держа в каждой руке по гантели на выбор. Ваши ноги должны быть на ширине плеч, руки по бокам и ладони обращены к внешней стороне бедер.

Вращайте оба предплечья и медленно поднимайте гантели, считая до двух. «Ваши ладони должны быть обращены к плечам. Держите плечи и локти близко к бокам, как если бы у вас под мышкой была газета», — объясняет CDC.

Короткая пауза, прежде чем медленно опускать гантели обратно к бедрам, считая до четырех, поворачивая руки так, чтобы ладони вернулись в исходное положение.

«Не позволяйте плечам или локтям отодвигаться от боков тела. Держите запястья прямо»,

2. Разгибания на трицепс с тросом

Встаньте спиной к тренажеру для разгибания с тросом, согните одну руку и держите рукоятку на приспособлении для троса, а плечо согнуто.

Разгибайте локоть, пока рука не станет прямой. «Единственное движение должно быть в локте — избегайте сгибания или разгибания плеча», — говорится в сообщении в блоге Национальной академии спортивной медицины (NASM).

Затем медленно верните руку в исходное положение, согнув локоть. Повторите ту же последовательность движений для другой руки.

3. Разгибания на трицепс с гантелями

Если у вас нет доступа к тренажеру для разгибания троса, вы можете выполнять упражнения на разгибание трицепса с помощью гантели, лежа на скамье с отягощениями, как это рекомендовано ортопедическим отделением Массачусетской больницы общего профиля.

Начните движение, держа гантель обеими руками, вытянутыми вертикально над грудью, держа локти прямыми. Затем держите плечи вертикально, медленно сгибая локти ко лбу. Медленно вернитесь в вертикальное положение, чтобы начать еще одно повторение.

4. Отжимания

Отжимания можно выполнять на полу, на возвышении (например, на скамье) или у стены.

Исходное положение

Ваши руки должны быть «слегка снаружи на ширине плеч на уровне груди», ноги на ширине плеч и параллельно друг другу, не повернуты ни внутрь, ни наружу, говорится в NASM.

Бедра должны быть на одной линии с плечами, а нижняя часть спины должна иметь «нейтральный изгиб — не совсем плоский, но и не слишком изогнутый».

Чтобы добиться этого, попробуйте втянуть пупок и напрячь мышцы живота. Голову следует расположить так, чтобы уши были на одной линии с плечами.

Опускание для отжимания

Задействуйте корпус, потянув пупок к позвоночнику и напрягая мышцы живота. Также сожмите ягодицы.

Удерживая давление руками, согните локти, чтобы опустить грудь, бедра и голову к земле как единое целое. Подойдите как можно ближе к полу (или стене, или приподнятой поверхности). Ваш нос, грудь и пупок должны быть на одном уровне и высоте.

Продолжайте сжимать ягодицы и задействовать корпус во время движения и поддерживать постоянное давление руками на пол.

Отжимание назад

Напрягите грудные мышцы и представьте, что вы отталкиваете от себя землю (или скамью, или стену).

«Сконцентрируйте свою энергию на коре, а не на пальцах ног. Продолжайте отжиматься, заканчивая, и в доступном диапазоне движения рук, одновременно задействуя трицепсы», — говорит NASM.

5. Разгибание и сгибание запястья

Положите одну руку на плоскую поверхность или чуть выше колена (запястье должно свисать с края поверхности или колена). Оберните один конец эластичной ленты вокруг руки, а другой конец закрепите под ногой.

Удерживая ладонь обращенной вниз, согните запястье и руку вверх, насколько это возможно, прежде чем медленно опустить ее обратно. Это упражнение также можно выполнять с гантелью вместо эспандера.

6. Сгибание рук со штангой на бицепс

Встаньте, держа штангу обеими руками. Согните оба локтя, сведите лопатки и поднимите штангу примерно до уровня груди. Обязательно держите позвоночник в нейтральном положении и не позволяйте спине прогибаться. Затем медленно разогните локти, чтобы опустить штангу в исходное положение.

NASM предупреждает: «Чтобы уменьшить нагрузку на локоть, не хватайтесь за перекладину слишком близко или слишком широко. Чтобы определить ширину хвата, вытяните локти так, чтобы ваши руки естественно лежали по бокам ладонями вперед. Где ваши руки падение по бокам — это положение, в котором они должны быть, когда берутся за перекладину».

7. Тяга в наклоне с гирями

Упражнения с гирями «предназначены для того, чтобы помочь вам нарастить силу, используя сопротивление гири, и сжечь калории с помощью многосуставных составных движений, поддерживающих повышенную частоту сердечных сокращений», — говорит Кинси Махаффи, физкультурник из Хьюстона. педагог по фитнесу, личный тренер и тренер по здоровью, в статье для NASM.

«Вы можете быстро переходить от одного упражнения к другому, чтобы минимизировать отдых, максимизировать результаты и сократить общее время, которое вы тратите на тренировку»,

Чтобы выполнять тяги в наклоне с гирями, начните с удержания одной или двух гирь в с вашей стороны (если вы используете две, держите по одной гире с каждой стороны).

Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и держите спину ровно, наклоняясь вперед, чтобы спина стала параллельной земле (настолько близко, насколько это возможно, не округляя вперед).

Удерживая это положение и напрягая пресс, тяните запястье (или оба запястья) к грудной клетке, прежде чем вернуться в исходное положение.

«Если у вас одна гиря, выполните все повторения с одной стороны, прежде чем переключаться. Если у вас две, вы можете грести обе одновременно или чередовать для дополнительной основной нагрузки», — отметил Махаффи.

8. Жим над головой

Это упражнение с гантелями задействует несколько мышц рук, а также верхнюю часть спины и плечи. «Это также может помочь укрепить заднюю часть ваших плеч и облегчить доступ к предметам в высоких шкафах», — говорят в CDC.

Начните с того, что встаньте или сядьте на стул, поставив ноги на ширине плеч и держа в каждой руке по гантели.

Поднимите руки ладонями и предплечьями вперед, пока гантели не окажутся на уровне плеч и параллельно полу. Затем медленно поднимите гантели над головой, пока руки полностью не выпрямятся, считая до двух.

Сделайте паузу, прежде чем медленно опустить гантели обратно на уровень плеч, считая до четырех, прижимая локти к бокам.

Обязательно держите запястья прямыми и не блокируйте локти, расслабьте шею и плечи и немного согните руки. «Не позволяйте гантелям уходить слишком далеко вперед или назад от вашего тела. Дышите регулярно на протяжении всего упражнения», — отмечает CDC.

Тренировки рук с тросом: 9 упражнений, которые вы должны попробовать

Ищете способ укрепить руки? Вы можете попробовать кабельную машину. Тросовый тренажер — универсальное оборудование, предназначенное для работы нескольких мышц. Используя упражнения на тросовом тренажере, вы можете увеличить силу рук без использования стоек с гантелями или штангами.

Содержание

• 1 Что такое тренировки с тросовой рукой?
• 2 6 Преимущества регулярного выполнения упражнений на тросах
  • 2. 1 1. Улучшенная стабилизация движений
  • 2.2 2. Улучшенный диапазон движений
  • 2.3 3. Легко адаптировать к вашим потребностям
  • 2.4 4. Доступны различные рукоятки для тренировок
  • 2.5 5. Легче достичь максимального результата 9 0134
  • 2,6 6 Безопасность – специально для начинающих
• 3 Мышцы, работающие с помощью тросов
• 4 Советы по проработке бицепсов с помощью тросов
• 5 Советы по проработке трицепсов с помощью тросов
• 6 9 Упражнения с тросами для работы к вашей рутине
  • 6.1 1. Разгибания на блоке над головой
  • 6.2 2. Сгибания рук на бицепсе стоя
  • 6.3 3. Сгибания рук на бицепсе «молот»
  • 6.4 4. Жимы на блоке на трицепс
  • 6.5 5. Сгибания рук на канате на трицепс
  • 6.6 6. Кабельные скручивания проповедника
  • 6.7 7. Байесовские сгибания рук на тросе
  • 6.8 8. Отжимания на тросе
  • 6.9 9. Отжимания вниз обратным хватом
• 7 Тросовые тренажеры или свободные веса для рук: что лучше?

Что такое тренировки с тросовой рукой?

Тренировки тросовых рук выполняются на тросовом тренажере. Они нацелены на мышцы рук, а вторичные мышцы работают по всему телу. Популярные упражнения на канатной машине могут включать в себя сгибание рук на бицепс, сгибание рук на канате, сгибание рук на канате, упражнения с раздельной стойкой, сгибания рук на канате, разгибания на тросе над головой, разгибания на трицепсе и многое другое.

Сегодня мы покажем вам преимущества регулярных тренировок рук на тросовом тренажере. Упражнения на тросах могут повысить силу и выносливость более безопасным и эффективным способом для начинающих. Достаточно всего лишь одного оборудования, чтобы получить результат.

6 Преимущества регулярного выполнения упражнений с тросами

Есть много причин, по которым мы рекомендуем включать упражнения с тросами в вашу программу тренировок. Вам не нужны тяжелые веса или тонны оборудования, чтобы раскрыть силу рук. Давайте взглянем на некоторые из основных причин, по которым мы рекомендуем регулярно тренироваться с тросовыми руками.

1. Улучшенная стабилизация движений

Этот тренажер предлагает множество упражнений, направленных на каждую мышцу вашего тела. В то же время вам нужен плавный и стабильный ход тренировки, снижающий риск получения травмы.

Благодаря скамьям, которые наклоняются и регулируются в соответствии с вашим ростом, различным креплениям для тросов, ручкам и веревкам, у вас будет больше свободы движений. В то же время он обеспечивает стабильность, которая позволяет безопасно проводить время под напряжением. Это может помочь предотвратить травмы и при этом дать вам эффективную тренировку.

Он также обеспечивает постоянное напряжение, что означает, что ваши мышцы получают полный эффект от тренировки.

2. Улучшенный диапазон движения

Поскольку вы можете регулировать вес, крепления и расположение троса, вы можете получить любой диапазон движения, какой пожелаете. Таким образом, вы можете более эффективно нацеливаться на область с меньшей нагрузкой на суставы, потому что вы не толкаете и не тянете против силы тяжести.

В отличие от других тренажеров, которые могут ограничивать диапазон движений во время тренировки, шкив позволяет регулировать захват для вашего удобства. Кроссовер с кабелем предлагает кроссоверные тренировки, которые задействуют больше мышц, чем обычные тренажеры. Вы можете настроить свою стойку, чтобы включить больше повторений для более быстрого набора мышечной массы.

3. Легко адаптируется к вашим потребностям

Являетесь ли вы новичком или профессионалом, кабельные тренажеры подходят для всех уровней физической подготовки благодаря различным настройкам. Тросовые тренажеры предлагают комплексную силовую тренировку, которая включает в себя как верхнюю, так и нижнюю часть тела.

Вы можете регулировать вес по мере необходимости, начиная с минимального значения и увеличивая его по мере наращивания мышечной массы, силы и выносливости. Крепления веревки позволяют нацеливаться на разные мышцы.

4. Доступны различные рукоятки для обучения

Еще одним преимуществом использования тросового тренажера являются различные рукоятки и насадки, поставляемые вместе с тренажером. Некоторые, но не все рукоятки, которые вы можете использовать, включают в себя перекладины для сгибания рук, рукоятки, перекладины и перекладины для трицепсов.

Система тросовых шкивов также позволяет использовать отдельные насадки, если вы хотите сосредоточиться на одной стороне за раз. Разнообразие означает, что вы можете нацеливаться на определенные мышцы в более широком диапазоне тренировок, допуская либо пронированный хват, либо супинированный хват для большего разнообразия.

Если вы работаете над бицепсами, грудными мышцами или квадрицепсами, этот тренажер поможет вам.

5. Легче достичь максимума

Как известно, подъем наиболее эффективен, когда вы достигаете отказа, и в этом помогает канатная машина. Он имеет весовой стек, который упрощает добавление веса без ущерба для безопасности. Если вес слишком мал, чтобы увеличить его до максимума, вы можете увеличить вес за считанные секунды, переместив колышек веса.

Тренажер обеспечивает постоянное напряжение для развития мышц. Легко достичь максимума, если вы добавите кабельный тренажер в свой режим тренировки рук.

6. Безопасность — специально для начинающих

Тросовый тренажер не только предлагает больше разнообразия, но и позволяет вам максимально эффективно тренироваться в более безопасной и защищенной среде.

Это связано с системой шкивов, встроенной в канатную машину. Вы можете выполнить все упражнение с более устойчивым и контролируемым высвобождением, чем со свободными весами. Он обеспечивает постоянное напряжение без риска уронить планку.

Мышцы, работающие на канатах Упражнения для рук

Тросовый тренажер предлагает широкий спектр упражнений для различных мышц рук. Вот основные мышцы рук, с которыми можно работать на канатном тренажере:

Двуглавая мышца плеча : Двуглавая мышца плеча, широко известная как бицепс, представляет собой мышцы передней части плеча. Вы можете накачать бицепсы с помощью таких упражнений, как сгибание рук с тросом, сгибание рук молотком и сгибание рук с концентрацией, используя различные приспособления для силового тренажера.

Трехглавая мышца плеча : Трехглавая мышца плеча или трицепс — это мышца на задней поверхности плеча. Работайте над трицепсами с помощью таких упражнений, как отжимания на трицепс, трицепсовые разгибания над головой и трицепсовые отжимания с использованием тросового тренажера.

Брахиалис : Брахиалис — это мышца, расположенная под бицепсом. Он играет роль в сгибании локтя и может быть направлен на такие упражнения, как обратные сгибания рук или молотковые сгибания рук с использованием тросового тренажера.

Плечелучевая мышца : Плечелучевая мышца находится на предплечье. Хотя он в первую очередь отвечает за движение предплечий, вы можете косвенно воздействовать на него с помощью таких упражнений, как обратные сгибания рук или молотковые сгибания рук с использованием тросового тренажера.

Мышцы предплечья : Вы также можете использовать тренажер для тренировки мышц предплечья, включая мышцы-сгибатели и разгибатели. Упражнения, такие как сгибание запястий и обратные сгибания запястий с использованием тросового тренажера, могут помочь укрепить и развить эти мышцы.

Помните, что канатный тренажер предлагает широкий спектр упражнений и приспособлений, позволяющих прорабатывать различные мышцы рук. Важно разнообразить упражнения и проработать разные группы мышц, чтобы обеспечить сбалансированное развитие рук и общую силу.

Всегда используйте правильную форму и начинайте с веса, соответствующего вашему уровню физической подготовки, чтобы избежать травм и максимально повысить эффективность тренировки.

Советы по проработке бицепсов с помощью тросов

При проработке бицепсов с помощью тросов для достижения наилучших результатов лучше всего использовать различные приспособления для проработки двуглавой мышцы плеча (длинной и короткой головки). Мы предлагаем начать с крепления рукоятки прямого стержня и подсоединить его к нижнему шкиву.

Если вы новичок, попробуйте сгибание рук на бицепсе с прямым грифом. Начните с меньшего веса и продвигайтесь вверх, пока не почувствуете достаточное сопротивление, чтобы это стало трудным, но не невозможным. Используйте нижний хват, прижав локти к телу, держа прямую штангу на ширине плеч.

Вы будете выполнять это упражнение так же, как любое сгибание рук на бицепс. Начните с вытянутого положения и медленно сгибайте руки, пока они не окажутся на уровне плеч, сосредоточившись на сгибании бицепса. Закончив сгибание, медленно вернитесь в исходное положение, продолжая медленные и контролируемые движения.

Работая над бицепсами, помните, что корпус должен быть напряжен, а движения выполнять руками. Отрегулируйте хват или приспособления по мере необходимости, чтобы получить максимальную отдачу от каждого упражнения.

Продолжайте увеличивать вес с течением времени, чтобы убедиться, что вы работаете над бицепсами до отказа. Но не увеличивайте слишком быстро, чтобы предотвратить травму.

Вы также можете тренировать одну руку за раз, прорабатывая бицепс с помощью стоячего троса одной рукой. Вы можете выполнять множество упражнений с одной рукой на одном тросовом тренажере, в том числе сгибания рук на тросе с одной рукой, сгибания рук с тросом на бицепс стоя и многое другое.

Советы по проработке трицепсов с помощью кабелей

Если вы хотите добиться успеха в проработке трицепсов с помощью тросов, мы хотим дать вам несколько советов. Наряду с выбором правильных приспособлений, соблюдением осанки и подбором правильного веса мы рекомендуем следующее: 

Убедитесь, что высота троса соответствует упражнению. Вы должны быть в состоянии полностью разогнуть руки без каких-либо ограничений или помех. Регулировка троса по высоте груди или плеч обычно подходит для упражнений на трицепс.

Активизируйте основные мышцы, втянув пупок по направлению к позвоночнику. Это помогает стабилизировать ваше тело и поддерживать правильную форму при выполнении упражнений на трицепс.

Не забудьте сосредоточиться на сокращении мышц трицепса. Разгибая руки во время упражнения, сконцентрируйтесь на сжатии трицепсов на пике движения. Эта связь между мозгом и мышцами может помочь вам эффективно задействовать и нацелить трицепсы, а не напрягать другие мышцы без необходимости.

Нам нравится канатная машина, потому что с ней легче контролировать движения, но вы все равно должны помнить об этом. Избегайте использования импульса или размахивания руками во время упражнения. Медленные и контролируемые движения обеспечат лучшее вовлечение трицепсов и минимизируют вовлечение других мышц.

Вы также можете попробовать упражнения с одной рукой, такие как разгибания на трицепс с тросом над головой, чтобы лучше изолировать мышцы во время тренировки. И не забывайте о других формах упражнений на трицепс, которые могут увеличить ваши мышцы трицепса.

9 упражнений с тросами, которые станут частью вашей повседневной жизни

Существует множество эффективных упражнений с тросами, которые вы можете добавить в свою тренировочную программу, и мы надеемся, что вы попробуете их все, чтобы найти свои любимые. А пока взгляните на эти упражнения для рук, которые могут максимизировать силу ваших рук.

1. Разгибания на тросе над головой

Один из самых популярных способов проработать трицепсы с помощью тренажера на тросе — разгибание на трицепс над головой. Вы будете выполнять упражнение, используя прямую перекладину, EZ-перекладину или веревочную насадку.

Встаньте из положения стоя и возьмитесь за крепление троса над головой. Наклонитесь вперед до угла 45 градусов и остановитесь. Затем переместите руки вперед над головой, пока они не выпрямятся. Держите корпус напряженным и не двигайте телом, чтобы всю работу выполняли трицепсы.

2. Сгибания рук на тросах стоя

Чтобы выполнить сгибания рук на тросах стоя, встаньте лицом к канатному тренажеру, расставив ноги на ширине плеч. Установите тросовый шкив в самое нижнее положение и прикрепите прямой стержень или рукоятку. Возьмитесь за перекладину или ручку обратным хватом ладонями вверх. Держите верхнюю часть рук неподвижно и близко к бокам.

Выдохните и согните штангу или ручку к плечам, сгибая руки в локтях. Напрягите бицепс в верхней точке движения. Вдохните и медленно опустите вес в исходное положение, сохраняя контроль.

3. Сгибание рук с тросом

Чтобы укрепить бицепсы и предплечья, попробуйте сгибание рук с тросом. Вы встанете лицом к канатной машине, расставив ноги на ширине плеч, и поместите канатный шкив с канатным креплением в самое нижнее положение.

Когда вы беретесь за веревочную ручку, держите хват нейтрально, ладони смотрят друг на друга. Ваши руки должны оставаться близко к бокам.

Чтобы выполнить движение, согните рукоятку веревки к плечам, сгибая руки в локтях. Сохраняйте молотообразную хватку на протяжении всего движения. Напрягите предплечья и бицепсы в верхней точке движения, чтобы держать их в напряжении.

Вдохните и медленно опустите вес в исходное положение, сохраняя при этом контроль.

4. Жимы на трицепс на тросе

Для выполнения жимов на трицепс на тросе вам понадобится прямой гриф или веревочная рукоятка, прикрепленная к верхнему шкиву тренажера. Вы также будете использовать хват сверху и держать плечи близко к бокам, сгибая локти под углом 90 градусов.

Вытяните предплечья вниз, выпрямив локти. Держите корпус напряженным и выполняйте медленные и устойчивые движения. Напрягите трицепсы в нижней точке движения. Вдохните и медленно вернитесь в исходное положение.

5.

Сгибания рук на наклонной скамье — это тренировка рук сидя, для которой требуется наклонная скамья. Установите скамью под углом 45 градусов и установите канатную машину так, чтобы шкивы находились в самом нижнем положении. Прикрепите ручку или веревку к каждой стороне канатной машины.

Сядьте на наклонную скамью и возьмитесь за ручки или канаты обратным хватом. Откиньтесь на скамью, полностью вытянув руки ладонями вверх.

Удерживая верхнюю часть рук в неподвижном состоянии, выдохните и согните ручки или веревки к плечам. Не позволяйте вашим запястьям расслабляться. Напрягите бицепс в верхней точке движения. Медленно опустите ручки или канаты обратно в исходное положение.

6.

Хотя обычно вы выполняете сгибания рук со штангой или гантелями, вы также можете использовать тренажер для троса, если у вас есть коврик для сгибания рук проповедника. Вам также понадобится прямое крепление руля и самая низкая настройка шкива.

Встаньте перед канатным тренажером и отрегулируйте сиденье или скамью так, чтобы ваши руки удобно лежали на подушке для сгибания рук проповедника. Используйте нижний хват и положите руки на подушку.

Поднимите штангу к плечам, сгибая руки в локтях. Напрягите бицепс в верхней точке движения. Держите руки близко к бокам и сохраняйте напряжение в головке бицепса, чтобы получить максимальную эффективность от движения.

7.

С помощью ленточной рукоятки отрегулируйте тросовый шкив так, чтобы он находился в самом низком положении.

Отвернитесь от канатной машины и примите ступенчатую стойку, которая поможет вам сохранять устойчивость. Возьмитесь за рукоятки обратным хватом, прижав локти к телу и отведя плечи назад в устойчивом положении. Медленно подтягивайтесь вверх по контролируемой дуге, пока локти не окажутся под углом 45 градусов. Медленно отпустите обратно в исходное положение.

8. Откаты троса

Установите канатную машину с низким шкивом и прикрепите к тросу манжету на щиколотке. Стоя лицом к станку, наденьте манжету на ногу, с которой не работаете.

Затем сделайте шаг вперед нужной ногой, слегка согнув колено. Наклонитесь вперед и положите противоположную руку на устойчивую поверхность для поддержки.

Вытяните рабочую ногу назад, напрягая ягодичные мышцы и подколенные сухожилия. Держите ногу прямо, слегка согнув в колене. Сделайте короткую паузу в верхней части движения. Медленно верните ногу в исходное положение, сохраняя контроль от начала до конца.

9. Толкание обратным хватом

Используйте прямой стержень или веревочную ручку и установите трос в положение высокого шкива. Станьте лицом к канатной машине и возьмитесь за перекладину или ручку обратным хватом. Поставьте ноги на ширине плеч и слегка согните колени.

Держите плечи близко к бокам и согните локти примерно под углом 90 градусов. Толкайте штангу или ручку вниз, выпрямляя локти, сосредоточив внимание на сжатии трицепсов.

Сделайте короткую паузу в нижней части движения, почувствовав сокращение трицепсов, прежде чем медленно вернуться в исходное положение.

Тросовые тренажеры или свободные веса для рук: что лучше?

Свободные веса есть и всегда будут основным продуктом для начинающих и опытных бодибилдеров. Они очень эффективно работают для роста и развития мышц, но могут вызвать чрезмерную нагрузку на суставы. Риск получения травмы может быть выше и со свободными весами.

Чтобы разнообразить свой распорядок дня, вы можете время от времени включать в него упражнения с тросами. Почти любую тренировку со свободными весами можно выполнять и на канатной машине.

Нам также нравится, что у канатной машины есть несколько ограничений в приспособлении к размеру и форме вашего тела.

Отзыв о Джиллиан Майклc Красивое тело, здоровая мама / Jillian Michaels — Hot Body, Healthy Mommy (2016) от Helga | Helga

Helga @williamson.carolyn

2019-06-29 03:32 отзыв

Я никогда не была особо худой, но и не толстой. Правда, за вторую беременность набрала 25 кг, которые упорно не хотели со мной расставаться.

Изменение привычек питания помогло похудеть, но сделать тело подтянутым и стройным могут только физические упражнения. Понимая это и не имея возможности посещать фитнес-центры, я увлеклась домашними видео-тренировками.

До курса «Красивое тело, здоровая мама» / Jillian Michaels — Hot Body, Healthy Mommy (2016), я уже успела одолеть программу Jillian Michaels «30 day shred» \ и («Ripped in 30»).

Программа тренировок Hot Body, Healthy Mommy разбита на 3 вида:

1. Buns and Thighs (ягодицы и бедра)

2. Core (корпус, пресс)

3. Arms chest and back ( руки, грудь и спина).

Каждый вид нужно делать по 2 раза в неделю в течение 6 недель. Но, честно говоря, это разделение довольно условно. Я сначала старалась делать больше упражнений на ноги и попу, не торопилась переходить к прессу и рукам (не люблю рельефные руки у женщин). Но была удивлена, что в тренировках на пресс много приседаний, а в Buns and Thighs — есть упражнения и на пресс, и отжимания.

Всё что вам понадобится — гантели, коврик, кроссовки. Без последних двух пунктов я спокойно обхожусь. Удобно, что тренировки длятся всего 27 минут. Проходят они в гораздо менее интенсивном темпе, чем «30 day shred» или «Ripped in 30». В них нет таких утомительных кардио. Упражнения простые, понятные, на первый взгляд даже слишком легкие, но, если делать все их старательно и правильно, можно довольно прилично устать и вспотеть!

Видеокурс Hot Body, Healthy Mommy вполне можно смотреть и без перевода. Мне понравилось, что здесь Джиллиан Майклс уже не старается выглядеть сержантом американской армии, муштрующим новобранцев, как было в некоторых ее предыдущих курсах. Здесь она уже заботливый тренер, доброжелательный наставник. И атмосфера, и музыка, и движения, и темп более спокойные.

Для тех, кто хочет быстрых результатов, стремительного похудения, возможно эта программа — не самый подходящий вариант. Зато для мамочек с маленькими детьми, которые во время тренировки спят в кроватке или ползают вокруг мамы, или даже пытаются облизать и поднять гантели — просто отлично! Я часто делаю эти тренировки с 3-летним сыном. Он смотрит то на меня то на экран, говорит, правильно я делаю или нет, пытается повторять за мной))

Мне 32 года, двое детей. Я вешу 65 кг при росте 172 см. Может быть я уже достигла того возраста, когда незачем за кем-то гнаться и сравнивать себя с другими?)) Не знаю… Не то, чтоб мне совсем уж всё равно, что подумают о моей фигуре окружающие, но для меня стало важнее, как я себя чувствую. С большим избыточным весом уж никак нельзя чувствовать себя хорошо.

Я совсем не похудела с помощью этих тренировок, но и не особо на это рассчитывала. Моя цель — поддерживать мышцы в тонусе — достигнута. Тренировки доставляют мне удовольствие, а это главное.

Я не гарантирую, что с помощью курса Джиллиан Майклc «Красивое тело, здоровая мама» вы станете такой же стройной, как на выпускном в 11 классе, но всё-таки это хорошая программа, чтобы следить за своим телом и фигурой, оставаясь мамой!

Где купить «Джиллиан Майклc Красивое тело, здоровая мама / Jillian Michaels — Hot Body, Healthy Mommy (2016)»?

Подробнее о товаре

Мать двоих детей рассказала, как ей удаётся в 40 лет выглядеть на 20

• Развлечения
• Здоровье
• Общество

0 0 18671

• 05 июля 2019 15:05
• Анна Лаврова, журналист «Ридуса», раздел «Развлечения»

Австралийка Джоан Петерс (Joanne Peters) опубликовала в соцсетях коллаж из двух фотографий, на одной из которых ей 20 лет, а на другой — 42, и, если не читать подпись к снимкам, угадать, на каком из них она моложе, весьма затруднительно. Интересно, что за преображение своей фигуры жительница Мельбурна взялась только в 38 лет. И благодаря усиленным занятиям спортом и особой диете мама двоих детей так преуспела, что сейчас обладает фигурой супермодели и каждый день собирает тысячи лайков под своими фотографиями в Instagram, на который подписались уже больше 200 тысяч человек.

Я никогда не была слишком толстой, весила 60—62 кг, но у меня было мало мышц и много жира, и поэтому фигура была вялой, я чувствовала себя слабой и крупной, мне не нравились мои формы, одежда сидела ужасно. Понадобилось время, чтобы понять: правильная еда — главное условие потери веса, — рассказала австралийка изданию The Daily Mail.

Свой путь к идеальной фигуре Джоан начала с того, что исключила из своего рациона фастфуд, полуфабрикаты, рафинированный сахар, практически все молочные продукты и начала тренироваться дома по пять раз в неделю. Эффект появился почти сразу — женщина сбросила пять килограммов.

Самая первая программа упражнений, которую я начала делать, — это 30-дневный курс Джиллиан Майклс, который я рекомендую всем, кто не знает, с чего начать. Благодаря этой программе быстро улучшается сила и выносливость.

После успешного начала австралийка увлеклась интервальным голоданием, когда в сутки полагается есть 8 часов, а голодать 16 часов или проводить один-два раза в неделю, питаясь только водой. По словам Джоан, именно про этот метод похудения подписчики задают ей больше всего вопросов.

Начало похудения стало для меня переломным периодом. И многие люди пишут, как сильно это повлияло и на них. Я уверена, что каждому нужно найти свой метод — тот, который сработает конкретно у вас. Для меня эффективным инструментом стало интервальное голодание. Сейчас я придерживаюсь растительной диеты с добавлением яиц и никогда ещё не чувствовала себя лучше, чем сейчас, — говорит Джоан.

Также мама двоих детей отметила, что вовсе необязательно ходить в тренажёрный зал, покупать громоздкое оборудование и записываться на дорогие процедуры. Не имея много свободного времени, женщина успешно занимается спортом дома.

Две самые дорогие вещи, что у меня есть, — это гантели, которые я уже несколько лет использую практически во всех моих тренировках, эллиптический тренажёр и утяжелители для лодыжек. После недавнего биометрического сканирования в тренажёрном зале я узнала, что мой метаболический возраст составляет всего 28 лет. И это подтверждает, что в любом возрасте можно сделать так, чтобы ваше тело выглядело лучше, чем когда-либо! — уверена австралийка.

Что касается диеты, Джоан Петерс часто публикует свои фото в окружении ежедневного рациона и подробно их комментирует, давая советы по питанию всем желающим.

Я не считаю калории, а просто предпочитаю есть как можно больше цельных продуктов с полезными белками, углеводами и жирами.

Однако больше всего лайков собирают фотографии австралийки из серии «до и после», которые лучше любых слов демонстрируют разницу между её фигурой в 20 лет и в 40.

Такая небольшая разница в размерах на самом деле может иметь огромное значение. Всего через несколько недель мне исполнится 43 года, но я никогда не была счастливее в моём теле, чем сейчас. И это те изменения, которых я добилась за последние несколько лет!

Ранее «Ридус» рассказывал про секрет молодости другой 42-летней мамы двоих детей, которая выглядит на 20. И некоторые её советы звучат довольно необычно.

Также мы писали про нестареющую библиотекаршу, которая утверждает, что остаётся вечно молодой благодаря холоду. И она действительно очень хорошо сохранилась.

Искреннее восхищение вызывает сексуальная мама пятерых детей, которая похудела на 115 кг, обзавелась потрясающим телом с кубиками на прессе и стала самой желанной женщиной Англии!

А ещё мы публиковали любопытную историю 68-летнего деда, который выглядит 20-летним из-за того, что регулярно висит вниз головой — по полчаса каждый день.

• 44-летняя мать троих детей рассказала, как выглядеть вдвое моложе
• Мать и дочь с разницей в возрасте в 23 года принимают за сестёр
• Нестареющая 50-летняя библиотекарь призналась, что секрет молодости — холод
• 68-летний дед выглядит на 20 лет благодаря тому, что висит вниз головой
• Мама пятерых детей похудела на 115 кг и стала секс-звездой Instagram

Даже Джиллиан Майклс с трудом справляется с тренировками

Она мама малыша и младенца, мало спит, ведет процветающий бизнес, который требует долгих часов работы и много поездок, и она не тренировалась целую неделю .

Для любой мамы с маленькими детьми и таким сумасшедшим графиком нехватка времени или энергии для физических упражнений не является большим сюрпризом. Однако когда вы говорите о Джиллиан Майклс, это немного шокирует. Но Майклз, дерзкий, вокальный, личный тренер в программе NBC «Самый большой неудачник» и автор новой книги по самосовершенствованию «Стройный на всю жизнь», не дает никаких оправданий. Скорее, как и многие молодые мамы, она признает, что учится совмещать работу и материнство и, в основном, тому, как смириться с тем, что ей не нравится.0005 выполняет .

Майклс, которая в прошлом году удочерила 2-летнюю дочь Лукенсию с Гаити и на той же неделе вместе с партнершей Хайди Роудс родила сына Феникса, выдает список прилагательных, чтобы описать свой хаотичный путь к материнству. «Это было конфронтационно, ошеломляюще, удивительно, ошеломляюще… В конце концов, вначале это было тяжело, но все обошлось».

После многих лет мотивации мам заботиться о себе, став одной из них, Майклз стала больше сочувствовать им. «Slim for Life», — говорит она, — специально для мам, которые «просто перегружены информацией, испытывают финансовый стресс, физически и эмоционально истощены, голодны и устали. Это все, с чем я сталкиваюсь ежедневно», — сказала она.

Связанная история: Задайте Джиллиан Майклс вопросы о здоровье

Однако, несмотря на то, что она немного побывала в их шкуре, Майклс говорит, что ее совет ограниченным во времени мамам, стремящимся к более здоровой жизни, не изменился.

«Я вижу, как совершенно трудно найти время, чтобы добраться до врача для себя, дойти до спортзала, сделать что-то для себя», — говорит она. «Но я прошу людей вместо пяти часов в неделю дать мне 3 с половиной часа в сочетании с хорошими привычками в еде. Если я не могу заставить вас есть органические продукты, выбирайте эти фрукты и овощи вместо них. Если вы едите вне дома, ешьте это, а не это».

История по теме: Джиллиан Майклс делится советами, как быть стройной на всю жизнь используйте подход «отношение 80 к 20 процентам». То есть посвящая 80 процентов своего времени семье и 20 процентов всему остальному.

Майклс знает, что когда ваша семья является вашим приоритетом, вы не можете ожидать совершенства во всех областях. «Хорошее питание на 80% и плохое на 20% означает, что вы все равно можете похудеть. 20 процентов… этого достаточно. В идеальном мире это число было бы намного больше. Однажды это повторится».

Давая мамам советы по возвращению к тренировкам, Майклс, что неудивительно, полон предложений.

«Посадите ребенка в [коляску] и отправляйтесь в поход. Или оденьте ребенка в джоггер и отправляйтесь на прогулку. Поместите их в игровую ручку и сделайте DVD-диск с упражнениями. Поторгуйтесь со своим партнером, чтобы вы могли покататься на велосипеде. Позовите бабушку, сестру, брата или лучшего друга, чтобы они присмотрели за ребенком, чтобы у вас было немного времени».

Майклс сказала, что она и Роудс используют всю помощь родственников, которую они могут получить, а также обмениваются друг с другом, чтобы найти время для тренировки или просто расслабиться, что, по ее словам, приводит к большему счастью, энергии и терпению. «В конце концов, это делает нас лучшими родителями», — сказала она.

Настройтесь на выходных СЕГОДНЯ в субботу, чтобы увидеть, как Джиллиан Майклс обсуждает свою новую книгу «Стройная на всю жизнь».

Джиллиан Майклс о материнстве, весе ребенка и беспокойстве

Воспитание детей

Обновлено:  900 50 9 июля 2019 г.

Первоначально опубликовано: 21 октября 2016 г.

Мы действительно хотели ненавидеть Джиллиан Майклс. У нее идеальное тело, она всегда кричит о фитнесе, и, черт возьми, посмотри на нее! Но мы просто не можем, потому что очень хотим, чтобы она была нашим лучшим другом. Она подруга-мама, в которой мы все нуждаемся — она приземленная, она высказывает свое мнение и не позволит вам уйти со своим дерьмом. Джиллиан — мы не хотели тебя любить, но, оказывается, ты нас дополняешь.

От закрытия интернет-позорников до доказательства того, что все, что нужно нашим детям, — это любовь и признание — мы все о свежем взгляде Джиллиан на родительство. Поэтому мы устроили ей небольшую викторину для мам, чтобы узнать, как она относится к некоторым важным вопросам — например, использовать вашего ребенка в качестве предлога, чтобы избавиться от вещей.

Закончи предложение: Материнство — это…

Сумасшедшее, волнующее, утомительное, потрясающее, безумное, удивительное приключение.

Что для вас самое неприятное в материнстве?

Вытирать «какашку», когда вам говорят, что «она сливочная». Я знаю, что это очевидно, но что может быть грубее?

Какой лучший совет вы когда-либо получали/давали по воспитанию детей?

«Не беспокойтесь. Мы все в конце концов говорим, ходим и гадим в туалете. Они окажутся в порядке».

Как изменились ваши взгляды на вес ребенка с тех пор, как вы стали мамой?

Нет. Просто потому, что похудение/набор/поддержание веса – это очень простая наука. Мои взгляды остаются неизменными. Это непросто, но оставаться здоровым оптимально для вас и вашего малыша, и на это способен каждый.

Matt Winkelmeyer/Getty Images)

Каков ваш главный совет по поощрению здорового образа тела у детей?

Никогда не болтайте о себе, никогда не обзывайте и не судите других по их физическим качествам.

Мы знаем, что баланс между работой и семьей — чушь собачья. Есть какие-нибудь советы, как удержать оба на плаву одновременно?

Вы должны отказаться от менталитета «все или ничего». Да, мы должны ставить наших детей на первое место, потому что они не могут позаботиться о себе. Однако мы также должны осознавать, что наше счастье и здоровье имеют первостепенное значение для наших физических и психологических способностей к воспитанию детей. Кроме того, мы подаем пример своим детям.

Если мы будем вести себя как мученики и пренебрегать своим здоровьем, они узнают об этом и поступят так же. Итак, двигаясь вперед с таким настроем, мы ДОЛЖНЫ выделять определенное количество часов в неделю для себя и только для себя. Я люблю говорить 12 часов минимум. Я считаю, что 12 часов достаточно для нескольких тренировок, пары свиданий, маникюра, похода к врачу и т. д. Это правило. Двенадцать часов. И многие женщины насмехаются, как будто это невозможно. Но в неделе примерно 112 часов бодрствования. конечно, вы можете найти 12 только для вас. Я чертовски много работаю, и мне удается это делать, так что, если я могу, каждый может.

Материнство приносит много беспокойства. О чем, как вы узнали, не стоит беспокоиться?

Я вижу, как многие родители хвастаются своими детьми и тем, насколько они исключительны в чем-то. Как они сказали свое первое слово в семь месяцев, ходили в девять месяцев, приучены к горшку в год, бла-бла-бла. Потом они становятся старше, и «они выиграли эту награду, они умеют читать к четырем, они уже получили свой черный пояс к девяти. Это никогда не заканчивается.

Я смотрю на своих детей, и они нормальные дети. Они не исключительны, как в, лучше, чем ваш средний ребенок, на данном этапе их жизни, и мне все равно. Я не был исключительным ни в одном из моментов, и я в порядке. Мои дети достигли всех контрольных показателей в среднем за время, и в некоторых случаях они, возможно, отставали в нескольких, но я знаю, что они будут в порядке, решая жизненные проблемы в своем собственном темпе.

Когда вы в последний раз использовали своих детей как предлог, чтобы отказаться от того, что вы не хотели делать?

Пять минут назад.

При каком наименьшем количестве сна вы еще можете функционировать?

Шесть часов. Честно говоря, мне нужно поспать. Я разваливаюсь без него. Но теперь, когда мои дети уже не младенцы, я получаю приличную сумму. Не так сильно, как хотелось бы, но это их вина.

Отжимания от пола: основы — Рамблер/женский

FitSeven

30 марта 2018, 12:41

Как накачать грудные мышцы дома?

© FitSeven

Отжимания от пола — одно из ключевых упражнений для домашней тренировки мышц груди. По своей механике отжимания повторяют жим лежа со штангой, являющийся одним из пяти базовых упражнений для роста мышц. Как и в случае со штангой, в отжиманиях вы можете тренировать различные пучки грудных мышц, используя при выполнении упражнения подставки под руки или под ноги.

Видео дня

Однако важно научиться отжиматься технически правильно и с осознанным вовлечением мускулатуры в работу, а не просто гнаться за максимальным количеством повторений. Это необходимо не только новичкам, но и продвинутым тренирующимся — далеко не все из них умеют отжиматься правильно, что, в конечном итоге, влияет на технику жима штанги лежа и технику упражнения планки.

Как новичку научиться подтягиваться с нуля? Простая методика обучения подтягиваниям для быстрого развития мышцы спины.

Какие мышцы работают при отжиманиях?

Ключевыми работающими мышцами при отжиманиях от пола являются, прежде всего, мышцы груди, однако косвенную нагрузку получают мышцы рук (особенно трицепс), мускулатура плечевого пояса и спины, а также многочисленные мышцы корпуса. Поскольку отжимания во многом повторяют планку на вытянутых руках, они достаточно сильно развивают и пресс.

Плюсом является и то, что отжимания являются крайне вариативным упражнением. При использовании скамьи или другой подставки под ноги (в этом случае голова находится ниже уровня корпуса), вы тренируете верх груди, тогда как при обратом положении, когда подставка расположена под руками и голова выше корпуса, основная нагрузка отжиманий приходится на низ грудных мышц.

Виды отжиманий — какой лучше?

Помимо вышеописанного использования подставки под ноги или под руки, позволяющего задействовать в работе нижние или верхние пучки грудных мышц, также вы можете варьировать и ширину расстановки ладоней на полу. При широкой расстановке рук дополнительная нагрузка приходится на верх спины и плечевой пояс, а при узкой, когда локти почти касаются корпуса, — на мышцы трицепсов.

Наиболее эффективной (и при этом наиболее сложной) вариацией отжиманий от пола является та, при которой ноги находятся на возвышении, а руки расставлены чуть шире плеч. Траектория движения при этом максимальна, что позволяет не только задействовать в работе плечи и спину, но и растягивать грудные мышцы. А это, в свою очередь, положительно влияет на их форму.

Можно ли накачать грудь отжиманиями?

Несмотря на то, что при отжиманиях от пола вы не сможете использовать серьезный дополнительный вес (как при тренировке со штангой) правильная техника выполнения упражнения и использование усложненных вариаций вполне способно дать ощутимый результат. Важно и то, что совмещение отжиманий с планкой позволит тренировать и медленные мышечные волокна.

Первое, о чем стоит помнить при составлении домашней программы тренировок, это то, что вы не должны тренироваться ежедневно. Мышечные волокна растут и увеличивают свою силу исключительно в процессе восстановления, требующим до 36 часов — поэтому достаточно лишь двух-трех тренировок в неделю. Кроме этого учитывайте и то, что трицепсу также нужно время на отдых.

Как научиться отжиматься правильно?

Чтобы научиться отжиматься правильно, вы прежде всего должны научиться держать планку на вытянутых руках как минимум 40-50 секунд. После того, как вы достигните этого результата, переходите к отжиманиям на коленях, стараясь выполнять упражнение как можно медленнее и пытаясь почувствовать работу грудных мышц, плеч и трицепсов при одновременном напряжении пресса.

Еще раз напомним о том, что вовсе не нужно гнаться за постоянным увеличением количества повторений — несколько подходов по 15-20 отжиманий в каждом (выполняемых с идеальной техникой и в медленном режиме) дадут больший результат, чем 100 отжиманий, выполненных «кое-как». Когда вы поймете, что 20 отжиманий для вас не составляют никакого труда, переходите к жиму штанги лежа.

Как накачать мощную грудь? Самые эффективные упражнения со штангой и с гантелями для грудных мышц.

Отжимания: описание правильной техники

Исходное положение — планка на вытянутых руках. Плечи прижаты к корпусу, лопатки слегка сведены, грудь немного выставлена вперед, взгляд ровно вниз, шея находится в нейтральном положении. Тело при этом должно быть словно вытянуто в прямую линию, а носки и копчик должны «тянутся» назад и вниз. Не поднимайте таз слишком высоко вверх или не опускайте его чрезмерно вниз.

На вдохе медленно опускайте корпус вниз, стараясь почувствовать работу мускулатуры груди и рук. Задержитесь на одну-две секунды в нижней точке, напрягая при этом абдоминальные мышцы и следя за тем, чтобы тело по-прежнему было вытянуто в прямую линию. Затем, на выдохе, оттолкнитесь руками от пола и медленно (за 2-5 секунд) поднимите корпус как можно сильнее вверх.

Распространенные ошибки

Наиболее типичной ошибкой при выполнении отжиманий от пола является неправильное распределение нагрузки на ладони — вес должен располагаться равномерно на всю ее поверхность, а не просто на запястье. Это особенно важно для тех, кто много работает за компьютером — перегрузка запястий легко может стать причиной ноющей боли в них (так называемый «туннельный синдром»).

При выполнении отжиманий также необходимо следить и за положением плеч — чрезмерно широкая постановка рук без умения напрягать мускулатуру спины и плечевого пояса создаст опасную нагрузку непосредственно на плечевой сустав, что может стать причиной его травмы. Новичкам рекомендуется отжиматься с узкой постановкой руки, прижимая при этом локти к корпусу.

Отжимания от пола — одно из ключевых упражнений для развития не только грудных мышц, но и всей мускулатуры корпуса, а также мышц спины и плечевого пояса. Правильные отжимания начинаются с планки на вытянутых руках, а главным секретом техники является максимально медленное и осознанное выполнение упражнения с контролем за дыханием, а не просто погоня за 100 повторами.

Source: FitSeven

Здоровье

Накачать грудь в домашних условиях как женщине

Отсутствие прогрессии – это важнейшая причина отставания чего-либо, поскольку, если атлет прогрессирует нагрузку за счет целевой мышечной группе, то, так или иначе, но будет происходить её гипертрофия. С практической точки зрения, ключевыми моментами, которые делают прогрессию возможной, являются дневник тренировок и система. Прогрессировать нагрузку можно по-разному, но наиболее эффективно это делать за счет увеличения рабочих весов на штанге. На практике, какой бы эффективной ни была Ваша тренировка груди, Вы будете осуществлять прогрессию, как за счет рабочего веса, так и за счет увеличения повторений в рабочих подходах. Оптимальным количеством повторений для наращивания мышечной массы является 8-12 повторений в подходе. В этом диапазоне Вы и будете манипулировать с количеством повторений. Разведение рук в кроссовере. При выполнении упражнения нужно расставить руки, взяться за ручки прямым хватом и немного согнуть спину, нагнув туловище вперед и немного вниз, чтобы нагрузить грудь. После этого сводим руки. Точка их соприкосновения должна быть не выше паха, иначе не будет должной нагрузки на грудные мышцы. Оптимальное число повторений -10. Можно сделать 2-3 подхода. Подходящий вес определяем сами исходя из своих возможностей. 1.      Отказ от слишком калорийной еды. Не думайте, что чем больше пищи вы употребляете, тем крепче мускулы. Это ошибочное мнение. Калории необходимы для создания энергии, которая расходуется во время тренировок. Если человек будет употреблять сверх нормы, будут возрастать жировые запасы, а не мускулатура. Скажите нет продуктам с пустыми углеводами (макароны, пирожные, печенье). Откажитесь от жареной пиши и фаст-фуда.

Быстро накачать грудь в домашних условиях как женщине

Снижения веса накачать грудь в домашних условиях как женщине как быстро похудеть в домашних условиях.Существует два основных вида сплитов для тренинга плеч и груди. Первый основан на том, чтобы прорабатывать за одну тренировку грудь, а также передние дельты, которые уже получат нагрузку в жимовых движениях. В большинстве случаев в такую тренировку добавляются упражнения на средний пучок дельт. В таком случае задняя головка будет прорабатываться в день спины, что также относится к принципу консолидации стрессов. Ариэль Уинтер тоже не за красивые глазки попала в топ 10 женщин с самой большой грудью в мире. Она уменьшила груди. Но даже когда ее бюст был уменьшен, он остался внушительных размеров. Первая операция была проведена в 17 лет, когда она уменьшила размер с 6 до 4. Сама Ариэль очень довольна операцией и ее переполняли только положительные эмоции поле того, как она почувствовала лёгкость от нового тела.

Отжимания направлены на проработку непосредственного грудных мускулов, трицепсов, плеч, спины, если они выполняются правильно, и даже немного мышцы кора. Но для прокачки груди в домашних условиях недостаточно всего лишь упражнений с собственным весом, поэтому в программу тренировок нужно включить и упражнения с отягощением. Для рук подойдут больше отжимания на кончиках пальцев. Выполняйте отжимания, жим штанги и гантелей лежа, работая по максимуму в каждом из упражнений. Тренируйтесь два раза в неделю с перерывами в два дня между посещениями зала на протяжении 8 недель. Если количества белка, получаемого с пищей не достаточно, принимайте добавки до и после тренировки. Держите свои индекс массы тела ниже 24, чтобы мышцы не прятались под жировыми складками. Зависит от типа тренировки. Большинство людей занимаются в основном 3-4 раза в неделю. Некоторые советуют 6 дневный тренинг и один день отдыха. Если вы делаете мало подходов и много повторений, то такой подход будет идеальным. Только не перетренировывайте одну часть тела, уделяйте время другим частям тела.

Накачать грудь в домашних условиях как женщине за месяц

Вчерашняя операция полицейских Румынии и Франции против карманников, нацеленныхна посетителей парижского Диснейленда и других французских туристически Этот метод, изобретенный японскими специалистами, позволяет избавиться отобвисшего живота, а заодно выпрямить сгорбленную спину. Методика разработана Статус Отклонено переименован — На доработке. Если ваша публикация непринята и требует правок автора, она перемещается в соответствующий раздел. В

Комплекс спортивных упражнений для увеличения груди направлен не на рост самой молочной железы, а на увеличение мышечной ткани. Объем мышечных тканей значительно невелик и располагается преимущественно лишь на верхней части груди. Целью физических упражнений является оказание действия на большую грудную мышцу, находящуюся под молочной железой. Кстати, к грудной мышце крепятся связки Купера, отвечающие в свою очередь за подтянутость и упругость груди. В итоге регулярных и правильно спланированных тренировок формируется рельефность и усиливается грудная мышечная ткань, объем груди увеличивается на несколько сантиметров. Если вы относитесь к женщинам, желающим обладать более крупной грудью, то вы, вероятно, уже находили в интернете публикации, описывающие, как увеличить грудь без хирургического вмешательства. Среди этих методов, якобы увеличивающих размер груди, присутствуют и физические упражнения. Но эффективно ли увеличение груди с помощью физических упражнений? Эта тема, а также какие есть способы увеличения груди, активно обсуждаются в подразделе нашего форума по увеличению груди. Прежде чем пытаться укрупнить бюст с помощью нагрузки, необходимо оценить эффективность увеличения груди с помощью физических упражнений.

Накачать грудь в домашних условиях как женщине сбросить вес

Выполняя упражнения со своим или дополнительным весом на грудь, вы подтяните кожу груди. Актуально для девушек, у которых большой бюст. Второй плюс – это коррекция формы грудных. Если девушка регулярно тренируется в зале, то форма ее груди выглядит иначе в сравнении с девушками, что не занимаются спортом. У первой девушки грудь будет выглядеть более приподнятой, собратой и упругой. Если вы будете регулярно тренироваться, кожа груди станет более эластичной и с годами особо не меняться. На сегодняшний день индустрия красоты из-за доверчивых женщин придумала много способов увеличения размеров груди, начиная от способов, которые можно реализовать в домашних условиях с применениями традиционной медицины и заканчивая хирургическими вмешательствами. Спешим вас обрадовать или кого-то расстроить правдой. Запомните, увеличить молочную железу природным путем невозможно . Чтобы доказать эту гипотезу мы рассмотрим анатомию женской груди на пальцах и вы все поймете. Теперь внимательно присмотритесь к мышечному розовому слою, который залегает под жировой желтой тканью – вот над ним мы будем работать. В обычной жизни грудные мышцы просто есть, мы никак не способствуем их развитию. По этой причине большая грудь опускается еще до кормления ребенка, а маленькая смотрится вялой. Наша задача исправить ошибку и увеличить грудь с помощью упражнений для домашних тренировок.

Проработкой мышц груди, как правило, занимаются мужчины. Для них развитые грудные мышцы – гордость и основа красивого спортивного торса. Но подобный тренинг также полезен и для девушек. В статье разбираем технику упражнений для грудных мышц, а также пользу подобных занятий для женщин. Кроме того, в конце будет представлена программа, по которой можно продуктивно заниматься дома. [hellip;] Зарядку для изменения объёма груди можно делать, как в спортивном зале, так и наращивания мышечной массы не обойтись без поднятия веса. На начальном этапе пригодятся различные подручные средства (тяжелые книги, бутылки с водой или песком), но специалисты советуют отправиться в специализированный магазин и выбрать гантели небольших размеров.

Накачать грудь в домашних условиях как женщине без диет

Лежа на спине на скамье, возьмите по гантели в каждую руку. Руки обращены друг к другу, гантели направлены вверх. Постепенно разводите руки в стороны, пока они не станут параллельны полу. Верните руки в исходную позицию, затем поднимите прямо вверх.

Прорабатывая различные группы мышц, многие, особенно девушки, забывают об упражнениях для грудных мышц. Укрепление их не только позволит улучшить физическую форму, но и поможет вам в прямом смысле легче дышать. Лежа на спине на скамье, возьмите по гантели в каждую руку. Медленно запрокидывайте руку за голову, пока не почувствуете растяжение мышц груди. Задержитесь на 1 секунду, затем вернитесь в исходное положение. Станьте в планку на прямых руках, держа гантели в руках. Поднимите правую руку и поднесите гантель к груди. Повторите с другой рукой. Сделайте одно отжимание от пола. Вернитесь в исходную позицию. : каждое упражнение выполнять указанное количество повторений, с интервалами в 30 секунд между подходами. Выполните 3 сета, отдыхая по 1 минуте между ними.

Накачать грудь в домашних условиях как женщине в домашних условиях

Superzoom: 15 интим-гаджетов, о существовании которых мало кто знает Эмоциональное выгорание: истории, в которых можно узнать себя Украинские фильмы последних лет, которыми можно гордиться Лечь на правый бок на пол. Правая рука должна упираться локтем и предплечьем в пол, а плечо перпендикулярно полу. Предплечье смотрит вперед. Левая рука удерживает гантель и лежит сбоку на туловище. Выполнить выпрямление позвоночника, оторвав от пола таз и правое бедро, и оставшись стоять только на предплечье правой руки и боковой части правого голеностопа. Опуститься в исходную позицию. Для каждой стороны сделать по 15 – 20 подъемов в 2-х сетах. Согласен, это упражнение очень сложное для понимания, но оно и не менее действенное, если Вы в нем разберетесь. Так что игра стоит свеч. Причислять занятия с утяжелителями, к которым относится данный фитнес-инвентарь, не совсем разумно, поскольку в аэробных тренировках он тоже активно используется. С этой позиции гантели – предмет многофункциональный: для более серьезных свободных весов применение в кардионагрузках невозможно. Однако это не единственная причина, по которой этот снаряд обрел популярность у желающих похудеть или улучшить состояние своих мышц. Польза занятий с гантелями для женщин велика: К выбору гантелей для похудения нужно подходить ответственно. Помните, что правильности вашего выбора зависит то, насколько быстро вы избавитесь от лишних килограммов. На сегодняшний день разработано огромное количество комплексов, которые способствуют стремительному похудению. Если вы занимаетесь в домашних условиях, то рекомендуем заранее разработать собственную систему нагрузок. К гантелям, которые помогут вам похудеть, предъявляют следующие требования: При регулярном занятии спортом вы заметите, как у вас наладился обмен веществ. Особого внимания заслуживает состояние кожного покрова – он станет более упругим и эластичным, вы избавитесь от дряблости и небольших растяжек. Кроме того, занятия с гантелями помогают улучшить процесс пищеварения, за счет чего вы избавитесь от застойных явлений. Учитывайте, что всего выделяют три группы упражнения с гантелями. Среди них тренировки на руки, на спину и талию. – возьмите одну из гантелей, положите её себе на грудь и, скрестив руки на груди, удерживайте её в неподвижном положении. Ноги согнуты под углом в 90 градусов. Совершая скручивания, не отрывайте поясницу от пола. Сделайте всего два подхода, но по следующей схеме: выполняйте скручивания с гантелью до упора, а затем уберите гантель и выполните дополнительно максимальное число повторов с собственным весом; Во время тренировки задействуются все группы мышц, в том числе предусмотрена работа на специальных тренажерах, которые прорабатывают проблемные зоны рук: жим от плеча тяга сверху (кроме прочего, работают дельтовидная, трапециевидная и широчайшая мышца) и тренажер бицепс-трицепс. Тренажеры основаны на гидравлическом сопротивлении и созданы с учетом анатомических особенностей женского тела. Берите гантели в руки, сведите их вместе и поднимите над головой, но так, чтобы большие пальцы смотрели вниз. Из этой позиции Вам необходимо согнуть руки за голову только в локтях (доводя гантели к затылку) – плечи все так же смотрят на потолок. После – выпрямить руки, вернув гантели в начальную позицию. Во время выполнения гантели не разъединять. Всего – 3 сета по 20 повторений.

Похожие статьи:

накачанная попа
накачать бицепс в домашних условиях без гантелей
накачать большую ягодичную мышцу в домашних
накачать верхнюю часть ягодиц в домашних условиях
накачать внутреннюю поверхность бедра в домашних
накачать внутреннюю часть бедра в домашних
накачать грудные мышцы гантелями в домашних

---

Чтобы сделать отжимание, положите руки на пол примерно на ширине плеч и вытяните руки, следя за тем, чтобы в локтях был небольшой сгиб. Поддерживайте нижнюю часть тела коленями или пальцами ног, в зависимости от вашего текущего уровня силы.Опустите тело вниз, сгибая руки в локтях, пока грудь почти не коснется пола, и вернитесь в исходное положение. Есть много вариантов этого упражнения. Например, вы можете выполнять отжимания на полу, используя журнальный столик или другой прочный низкий предмет, чтобы упереться ногами или руками, или выполнять отжимания стоя, стоя на небольшом расстоянии от стены и положив на нее руки. Все эти положения для отжиманий эффективно прорабатывают большие и малые грудные мышцы. Как узнать, есть ли у вас или вашего клиента мышечный дисбаланс плеча? Встаньте сбоку от клиента (или попросите кого-нибудь встать сбоку от вас) и посмотрите, как центр плеча совпадает с ушами.Правильное выравнивание будет определено, когда центр плеча совпадает с вертикальной осью уха. Если центр плеча находится прямо напротив уха (опущенное плечо), вы, вероятно, имеете дело с мышечным дисбалансом, обсуждаемым здесь. Что делать, если вы опоздали? Чтобы исправить существующий дисбаланс мышц этого типа, вам нужно растягиваться, а не укреплять большую грудную мышцу, и тратить много времени на упражнения для средней части спины / задних дельтовидных мышц. Жим лежа с ремнями или цепями увеличивает вес, который вам приходится преодолевать при локауте. Это означает, что вашим трицепсам нужно работать больше, чем обычно. Пауэрлифтеры используют эти инструменты для увеличения силы и мощности и устранения препятствий для соревнований. Они также являются отличным способом разнообразить ваши тренировки. Однако, если вы тренируетесь на размер грудных мышц, цепи и резинки гораздо менее полезны, поскольку они могут означать, что ваши трицепсы тренируются лучше, чем ваши грудные мышцы.Если ваша основная цель, то используйте цепи и резинки умеренно, если вообще хотите, чтобы увеличить мышечную массу. Способ выполнения данного вида отжиманий прост: по сути, это обычные отжимания, только после опускания тела необходимо оттолкнуться руками от пола и выполнить хлопок, далее – повторить проделанное. Чтобы упражнение было максимально эффективным нужно стараться выполнять отжимания с как можно большей скоростью.

Отчего растут мышцы? По сути, рост мышц – это последовательное разрушение и восстановление мыщц. В процессе тренировок мышцы разрушаются, в процессе отдыха – восстанавливаются. Чем больше вы тренируетесь и отдыхаете – тем большего результата достигнете. Без отдыха невозможен рост. Точно так же и с питанием: чем больше материала для строительства вы даете мышцам, тем больше они растут. В качестве строительного материала для мышц выступают белки, в качестве энергии – углеводы (долгие в случае правильного питания). Вас мучает вопрос – как сделать рельефное тело к лету? и быстро, запомните, на данный момент нет чудо способов для быстрого похудения, забудьте о рекламе в интернете и красочных лозунгах в журналах, кричащих о сжигание до 20 кг. лишнего веса за пару недель, практически ничего при этом не делая. Думайте головой, это обычная выкачка денег и рекламный бизнес. Есть конечно хорошие методы похудения, но при этом нужно приложить немало усилий, для достижения результата. – это комплекс упражнений для проработки 2-3 мышечных групп в течении 1 тренировки. На протяжении всей тренировки необходимо прорабатывать не 2-3 или даже 4 мышечные группы, а абсолютно всё тело. Благодаря этому, увеличивается расход калорий, что повлечёт за собой снижение веса, одновременно будет тренироваться сердечно-сосудистая система и увеличивается выносливость мышц. При чём рабочий вес необходимо выбрать такой, при котором можете сделать 15 повторений. Отжимания для прокачки бицепса имеют особую технику. Руки необходимо ставить максимально близко к торсу, а кисти развернуть таким образом, чтобы пальцы были направлены в сторону ног. Если такие отжимания вам непривычны, попробуйте сделать их, опираясь на гантели. Опускаясь вниз, старайтесь коснуться пола грудью. Не нужно ложиться, прикосновение должно быть одномоментным, после чего тело нужно медленно выжать вверх при помощи рук. Пускай эти пятизначные цифры не кажутся вам такими уж недостижимыми и нереальными. Далее по тексту приведена таблица, в которой подана очень эффективная схема отжиманий от пола. Если вы построите свою программу тренировок с учетом этой схемы, то очень быстро достигнете существенного прогресса, даже начав с нуля. Немного упорства, регулярные занятия и стремление к поставленной цели – и не исключено, что следующий рекорд по отжиманиям от пола будет за вами.

Какие же мышцы задействованы при выполнении этого упражнения? Основная работающая мышца – большая грудная, также активизируются малая грудная мышца, передняя дельта, передняя зубчатая мышца, широчайшие, мышцы-вращатели плеча, косые мышцы живота, а также бицепс, трицепс, мышцы, отвечающие за сгибание запястья. Большой перечень для казалось бы простого упражнения. Но целенаправленно прорабатываются именно мышцы груди. Теперь давайте поговорим о прокачке нижних частей грудных мышц. За эту группу мышц отвечает обратный наклон скамьи. При жиме штанги лежа, выполняемым на горизонтальной скамье,- это в первую очередь средняя доля груди и немного ее нижняя часть. Для более углубленной проработки низа груди надо совершать жим лежа на скамье с обратным углом наклона. Обычные и отжимания на брусьях являются базовыми многогосуставными движениями. Это означает, что при их выполнении работают сразу несколько суставов одновременно. Такие упражнения как сведения рук и кроссоверы на блочном тренажеры являются изолирующими, и в них двигается всего один сустав.

Подобная разновидность упражнений необходима тем спортсменам, которые желают увеличить ловкость и скорость реакции. Если для вас приоритетной целью является наращивание массы мышц, то сразу необходимо запомнить, что полиметрические отжимания от пола для груди в данной ситуации не принесут особого эффекта. Существует множество вариантов тренировок для мускулов груди – простые отжимания, отжимания на брусьях, жимы различного типа, подтягивания и изолированные упражнения на тренажерах. При любом подходе следует учитывать, что накачать грудные мускулы можно, если выучить технику выполнения упражнений. Существует множество рекомендаций, которые позволяют увеличить эффективность занятий и сделать процесс тренировки не только полезным, но и приятным.

Французский жим EZ-штанги сидя » Спортивный Мурманск

Длинная (задняя) головка трицепса, в особенности ее низ/Формирующее упражнение/Детализация длинной головки трицепса.

Техника выполнения 
Поставьте спинку скамьи вертикально, сядьте на сиденье и упритесь ступнями в пол. Трапеции прижаты к спинке скамьи. Спина выровнена и слегка прогнута в пояснице. 
Возьмитесь за EZ-штангу узким хватом сверху, желательно за кривые части грифа (ладони слегка повернуты друг к другу и расстояние между ними меньше ширины плеч). 
Поднимите штангу вверх так, чтобы ее гриф оказался точно над вашей макушкой. Руки и торс полностью выпрямлены и находятся в одной вертикальной плоскости, проходящей через бока туловища. Подбородок параллелен полу или чуть приподнят вверх. Это и есть исходное положение. 
Сделайте достаточно глубокий вдох и, задержав дыхание, согните локти и опустите гриф за голову. 
Обратите внимание: на протяжении всего сета верх рук (от локтя до плеча) и туловище должны оставаться неподвижными.  
Опускайте штангу за голову до тех пор, пока не почувствуете, что трицепсы натянуты, как струны. Затем, без паузы, изо всех сил напрягите трицепсы и поднимите штангу в исходное положение. 
Сделайте выдох только тогда, когда штанга минует самый трудный участок подъема или когда полностью выпрямите руки. 
В верхней точке упражнения сделайте короткую паузу и еще сильнее напрягите трицепсы. {banner_st-d-1}

Рекомендации
Во избежание округления спины напрягайте поясничные мышцы и фиксируйте естественный, S-образный изгиб позвоночника. 
Не двигайте локтями! Они должны быть неподвижны на протяжении всего упражнения, равно как торс, плечи и ноги. Все движение, которое происходит, — это только сгибание и разгибание рук в локтевом суставе. 
Чтобы добиться максимального сокращения длинной головки трицепса и локтевой мышцы (именно на них приходится фокус нагрузки в этом упражнении), обязательно полностью выпрямляйте руки в верхней точке упражнения.  
По сравнению с прямым грифом EZ-гриф гораздо удобнее, так как существенно снижает нагрузку на запястья благодаря тому, что ладони повернуты друг к другу. 
Не рекомендуем использовать тяжелую штангу. Она может вынудить вас скруглять спину, а это чревато травмой. 
Не выполняйте это упражнение, если ваши плечевые суставы недостаточно гибкие и вам тяжело сгибать и разгибать руки, когда верхняя часть рук (от локтя до плеча) выпрямлена вертикально вверх. 
Не наклоняйте локти вперед во время упражнения. Это опасно смещает фокус нагрузки с трицепсов на позвоночник, что чревато потерей равновесия. 
Если вам сложно удерживать штангу в равновесии при выполнении упражнения сидя, попробуйте делать его стоя. Это включит в работу дополнительные мышцы-стабилизаторы ног и торса, которые облегчат задачу удержания штанги над головой в равновесии.{banner_st-d-2}

Применение
Кому: Атлетам среднего уровня подготовки и выше.
Когда: В середине тренировки трицепсов. Перед француз?ским жимом EZ-штанги сидя выполните жим штанги лежа узким хватом и/или отжимания от скамьи. После француз-ского жима сидя — жим книзу и/или разгибания руки с ган?телью в наклоне.
Сколько: 3-4 сета по 6-10 повторений.

Спорт
Французский жим EZ-штанги сидя максимально изолирует нагрузку на длинной головке трицепса, расположенной с тыльной стороны руки. В результате этот мышечный пучок прибавляет в толщине и приобретает четкие выразительные формы, что визуально расширяет верхнюю часть руки, если смотреть на нее сбоку.

Сила трехглавой мышцы плеча, выпрямляющей руку в локтевом суставе, во многом определяет успех в бадминтоне (удары по волану из-за головы), волейболе (подача мяча и удары по мячу из-за головы), прыжках с шестом (особенно в момент отталкивания от шеста), гимнастике (выполнение стоек на руках и различные упражнения на брусьях), боксе (прямые удары), карате (удары рукой от корпуса в сторону и сверху вниз).

Французский жим сидя | Фитнес-клуб Звезда Ульяновск

Содержание

• 1 Работа мышц и суставов
• 2 Французский жим сидя
• 3 Французский жим сидя – примечания
• 4 Анатомия

Сидя французский жим наиболее всего подойдёт при выполнении его с гантелями, потому что с ними нагрузка распределится лучше на трицепс. Упражнение можно выполнять как одной рукой, так и двумя руками сразу. При выполнении сидя французского жима с одной рукой, возможно при концентрации очень эффективно проработать целевые мышцы, потому что одновременно и концентрируется внимание на одной руке, и также анатомически опускание гантелей является удобным положением. И это позволит, ко всему прочему, еще и растянуть трицепс.

Но, если атлет все-таки хочет выполнять это упражнение со штангой, то лучше все-таки предпочесть ему сделать то же упражнение, но стоя. Потому что в последнем случае, положение тела не будет скованным в отличие от положения сидя, а потому локти можно будет лучше контролировать. Низкая нейросвязь делает необходимым выполнять французский жим сидя в медленном темпе, что хорошо для накачки трицепса. Но это упражнение делается для формирования мышцы, а не для его массы.

Работа мышц и суставов

Благодаря положению, создающемуся французским жимом сидя, получается намного лучше проработать внугренний пучок трицепса. А это очень важно в болибилдинге, потому что это самый слабый и самый короткий пучок, и поэтому усилий для его активизации следует предпринимать достаточно много. Также при опускании гантели ниже чем обычно, получается растяжка трицепса, особенно в том случае, если упражнение выполняется одной рукой.

Трицепс прорабатывается в нижней точке благодаря такой технике выполнения упражнения, а потому это не вредно для локтевого сустава и наименее всего травмоопасно. Такое упражнение используется и для разогрева перед жимом узким хватом. Выполняется оно в один подход тридцать — тридцать пять раз. Кроме того, такое утомление трицепса сделает возможным его прокачку гораздо качественнее, потому что быстрее всех мышечных групп случается отказ именно трицепса.

Французский жим сидя

1. Скамью нужно настроить таким образом, чтобы спинка наклонялась немного назад, сидение также можно приподнять, но главное под ноги нужно поставить поддон, куда можно будет упереться.
2. Поставив гантель на ногу, нужно находясь в сидячем положении, поднять на плечо. После этого руки выпрямляются в исходное с ногой положение. Можно также попросить напарника, чтобы он дал гантель.
3. Не менее положения локтя, медленно опустить гантель за голову.
4. Когда в нижней части гантель начнет пружинить, ее нужно вернуть назад мощным толчком в исходное положение.

Французский жим сидя – примечания

1. Голова все время должна находиться в ровном положении, чтобы не нарушалось кровообращение в шее, так как в противном случае, может вызваться головокружение.
2. Нельзя разгибать локоть полностью, потому что несмотря на то, что трицепс не будет доведен до своего пикового сокращения, зато нагурзка с локтевого сустава будет снята.
3. Кисть нельзя болтать и вообще разгибать, также как и сам локтевой сустав и плечевой пояс.
4. Упражнение повторяется двенадцать — пятнадцать раз, благодаря чему можно полностью сосредоточиться на технике. Таким образом, снизится травмоопасность и обеспечиться достаточное для нагрузки мышц время.

Анатомия

Ввиду того, что трицепс это трехглавая мышца руки, чтобы ее накачать, необходимо много усилий, больше чем для накачи бицепса. Благодаря французскому жиму сидя самый слабый пучок имеет возможность накачаться, для чего, собственно говоря, и нужны все эти усилия, потому что сильные пучки все время хотят взять на себя большую нагрузку, не давая ее слабому. Поэтому вся суть заключается не в весе гантели, а в технике выполнения упражнения, чтобы необходимая нагрузка досталась и внутреннему пучку, для которого и делается упажнение.

Французский жим сидя это самый безопасный из всех французских жимов для суставов, потому что он выполняется с гантелью, не используя при этом большой вес, в отличие от французского жима выполняемого стоя. Помимо этого, благодаря тому, что гантель опускается ниже штанги, атлет работает в нижней фазе, а это достаточно благоприятно сказывается на локтевых суставах, потому что вся нагрузка распределяется в мышцах, но не в суставах.

Французский жим Ez Bar

сидя: стандарты силы и средние результаты

Главная / Упражнения / Французская пресса Ez Bar сидя / Стандарты и средние значения

Назад

Таблицы стандартов производительности и средних результатов помогут сравнить ваши результаты во французском жиме сидя с штангой с другими людьми с таким же весом.

Наши таблицы стандартов и средних значений Seated Ez Bar French Press основаны на стандарте 2109.5 материалов от наших пользователей.

Максимум одного повторения

5 повторений в среднем

Отправьте свои результаты, чтобы помочь нам предоставить наиболее точные данные для других пользователей:

Секс МужскойЖенский

Возраст

Масса тела

Опыт НачинающийЛюбительскийСреднийПродвинутыйПрофи

Лучший вес в 1 повторении

Лучший вес в 5 повторениях

Секс МужскойЖенский

Возраст

Масса тела

Опыт НачинающийЛюбительскийСреднийПродвинутыйPro

Лучший вес в 1 повторении

Лучший вес в 5 повторениях

Как рассчитываются эти стандарты?

Новичок. Начинающий спортсмен только начал тренировать французский жим из грифа сидя и не имеет значительного опыта.

Любитель. Выступает лучше, чем 20% лифтеров. Спортсмен-любитель в течение некоторого времени регулярно тренировал французский жим Ez Bar сидя, но без цели прогрессировать.

Промежуточный. Выступает лучше, чем 50% атлетов. Спортсмен среднего уровня регулярно тренирует французский жим сидя с Ez Bar в течение как минимум полутора лет.

Дополнительно. Выступает лучше, чем 80% лифтеров. Продвинутый спортсмен регулярно тренирует французский жим Ez Bar сидя не менее трех лет.

Про (Элита). Выступает лучше, чем 95% лифтеров. Элитные спортсмены регулярно тренируются в течение многих лет, чтобы достичь такого уровня мастерства во французском жиме Ez Bar сидя.

Подробнее

Часто задаваемые вопросы

Сколько я должен поднимать во французском прессе сидя?

В среднем начинающие спортсмены-мужчины поднимают от 12 до 35 кг, в то время как продвинутые спортсмены-мужчины поднимают от 0 до 0 кг, в зависимости от веса их тела. В среднем начинающие спортсменки поднимают 0-0 кг, в то время как продвинутые спортсменки поднимают 0-0 кг, в зависимости от веса их тела.

Классификация

Тип(ы)	Сила, Сложный
Проработанные мышцы	брюшная полость, Трапеция, Трехглавая мышца плеча, Дельтоиды
Уровень(и) сложности	Простой
Оборудование	штанга, Мяч для упражнений
Местоположение	В тренажерном зале, Дома
Основное упражнение	Жим узким хватом сидя в тренажере

Проработанные мышцы

Целевая(ые) мышца(ы)	Трицепс
Мышцы-синергисты	Абс, ловушки, Дельтоиды

Подробнее

Мужчина делает сидячий французский жим со штангой. Плоская векторная иллюстрация на белом фоне.

3 İllüstrasyon

Vektörler

Видео

Мужчина делает Сидящий упражнение французский жим штанги. Плоская векторная иллюстрация на белом фоне

Açıklama

Мужчина делает упражнение французский жим штанги сидя. Плоские векторные иллюстрации, изолированные на белом фоне Daha fazla bilgi

---

Стандартный lisansımızı icherir.

Genişletilmiş lisans ekleyin.

Kredi bilgileri:lioputra

En büyük boyut:Vektör (EPS) – Her boyuta ölçeklendirilebilir

Stok illustrasyon ID:1413961920

Yükleme Tarihi: 10 Ağustos 2022

Категория:Stok illustrasyonlar|Adamlar

An ahtar Kelimeler

• Adamlar Illüstrasyonlar,
• Afrika Kökenli American Illüstrasyonlar,
• Atlet — Sosyal rolü Illüstrasyonlar,
• Агырлык Иллюстрасёнлар,
• Агырлык Чалышма Иллюстрасёнлар,
• Банк Иллюстрасёнлар,
• Билги Графи Иллюстрасёнлар,
• Cut Out Illüstrasyonlar,
• Dinlenme egzersizi Illüstrasyonlar,
• Egzersiz Illüstrasyonlar,
• El Illüstrasyonlar,
• Esnetmek Illüstrasyonlar,
• French Press Illüstrasyonlar,
• Hayat Tarzları Illüstrasyonlar,
• Kare — Kompozisyon Illüstrasyonlar,
• Kas Illüstrasyonlar ,
• Kaslı Illüstrasyonlar,
• Kol Illüstrasyonlar,

• Tümünü gör

Категория

• Formda kalma ve sağlık
• Spor
• Ruh Halleri ve duygular
• Aile
• Yaşam tarzı

S ıkça sorulan sorular

---

Безвозмездные lisans ne anlama gelir?

Лицензия без лицензионных отчислений, telif hakkı olan görselleri ve video clipleri, söz konusu içeriği her kullandığınızda ödeme yapmanıza gerek olmadan, kişisel ve reklam amaçlı projelerde kullanmak üze re bir kez ödeme yapmanıza olanak verir. Bu herkesin avantaj elde ettiği bir durumdur ve bu yüzden iStock’ta yer alan her türlü içerik sadece безвозмездное olarak kullanılabilir — tüm Adamlar görseller ve videolar dahil.

iStock’ta hangi tür роялти-фри içerikler mevcut?

Безвозмездное lisanslar, stok görselleri reklam amaçlı olarak kullanmak isteyenler için en iyi seçenektir; bu nedenle iStock’ta yer alan tüm içerikler — fotograf, ilüstrasyon veya video klibi — бесплатная фотография без лицензионных отчислений.

Безвозмездное использование видеоклипов, которые вы можете использовать?

Sosyal media reklamlarından billboard’lara, Power Point sunumlarından uzun metraj filmlere kadar (Adamlar görsel ve videoları dahil) tüm stok görsellerimizi projelerinize uygun olacak şekilde değiştirmekte, yeniden boyutland ırmakta ve özelleştirmekte özgürsünüz. Sadece haber amaçlı kullanım için” olan, (sadece haber amaçlı projelerde kullanılabilen ve değiştirilemeyen) fotoğraflar hariç, olasılıklar sınırsızdır.

ЛФК при сердечно сосудистых заболеваниях

ЛФК при сердечно сосудистых заболеваниях оказывает мощное позитивное воздействие на организм пациента. Она улучшает физическое и психическое состояние, снижает риск многих заболеваний и помогает восстановиться после них, регулирует работу организма, повышает активность и работоспособность. В Юсуповской больнице реабилитологи индивидуально подходят к выбору комплекса лечебной физкультуры для сердечно- сосудистой системы. Перед началом занятий пациентов обследует кардиолог с помощью современных аппаратов ведущих европейских и американских фирм. Врач измеряет артериальное давление и считает частоту пульса до начала каждого занятия и по окончанию выполнения упражнений.

Возникновению сердечно-сосудистых заболеваний способствуют следующие факторы:

• гиподинамия;
• нерациональное питание;
• неблагоприятные экологические факторы;
• психоэмоциональные перегрузки;
• вредные привычки.

Для того чтобы не нанести урон здоровью больного человека, реабилитологи дозируют нагрузки в зависимости от показателей функциональной способности сердечно-сосудистой системы. Задачи ЛФК при заболеваниях сердечно-сосудистой системы определяются характером заболевания и периодом болезни. В остром периоде заболевания пациенты выполняют упражнения лёжа, затем сидя. Со временем двигательный режим расширяется.

ЛФК при заболеваниях сердечно сосудистой системы является основным средством реабилитации в период выздоровления. Основным видом физической активности является дозированная ходьба. Она способствует физиологическому восстановлению функций сердца. Целью лечебной физкультуры в поддерживающий период является закрепление достигнутых результатов, восстановление физической работоспособности. Пациентам рекомендуют после полного выздоровления продолжать занятия цикличными видами – бегом, скандинавской ходьбой, лыжами. Полезны водные процедуры – плавание в бассейне или открытом водоёме.

Принципы лечебной физкультуры при сердечно сосудистых заболеваниях

Для того, чтобы получить лечебный или профилактический эффект в ходе занятий ЛФК, следует соблюдать целый ряд принципов:

• систематичность;
• регулярность;
• длительность;
• дозирование нагрузок;
• индивидуализация.

Их нарушение может привести к непоправимым последствиям. Во время занятий лечебной физкультурой учащается у пациентов, страдающих сердечно-сосудистыми заболеваниями, повышается артериальное давление, учащается пульс, увеличивается количество циркулирующей крови, в сердечной мышце. Физические нагрузки необходимы при всех заболеваниях сердечно-сосудистой системы.

Основной формой ЛФК является лечебная гимнастика. Занятие состоит из трёх разделов: вводного, основного и заключительного. Реабилитологи индивидуально подбирают комплекс упражнений так, чтобы они последовательно охватывали различные мышечные группы. Пациентам с сердечно-сосудистыми заболеваниями следует выполнять упражнения в спокойном среднем темпе, ритмично.

Вводная часть составляет 15-20% времени занятия ЛФК. Во вводном разделе используют простые упражнения, предназначенные для мелких и средних мышечных групп. Они способствуют врабатываемости, подготавливают пациента к основной части занятий.

Основной раздел занимает 65-70% времени и состоит из общеразвивающих упражнений. Заключительная часть характеризуется снижением физиологической нагрузки. Она занимает 15-20% времени занятия.

Упражнения при артериальной гипертензии и гипотонии

При артериальной гипертензии у пациентов повышается артериальное давление. Задачами ЛФК являются:

• снижение тонуса сосудов, нормализация артериального давления;
• повышение сократительной способности миокарда;
• улучшение сердечного кровообращения;
• нормализация липидного обмена.

При артериальной гипертензии пациентам назначают утренние занятия ЛФК, прогулки, дозированные занятия циклическими упражнениями (бегом, лыжами, плаванием). Противопоказаны силовые упражнения и упражнения с задержкой дыхания, резкими движениями, с наклоном головы вниз, напряжением и натуживанием.

По утрам пациенту, страдающему гипертонической болезнью, рекомендуют выполнять следующий комплекс упражнений:

• ходить на полной стопе, носках, пятках, спиной вперёд, перекрестным шагом, «боком» в течение 1-2 минут;
• сесть на стул и положить руки на колени, затем разместить их перед грудью, с отведением локтей назад, и сделать вдох, после этого выполнить наклон вперёд со свободно свисающими руками и сделать выдох:
• опереться руками о сиденье стула и выполнять движения ногами, имитирующее езду на велосипеде;
• опустить руки вниз и поднять плечи кверху, сделать вдох, затем выполнить круговые движения плечами назад и, опуская руки вниз, сделать выдох;
• опущенные вниз руки согнуть к плечам, сжимая кисти в кулак, локти отвести назад и вдох, затем опустить руки вниз и сделать выдох.

Каждое упражнение необходимо выполнять 5-6 раз.

Сидя на стуле, согнуть нижние конечности, расположить стопы на одной линии (левая стопа перед правой). Встать и сделать выдох, сесть и глубоко вдохнуть. Затем можно встать и свободно походить в течение 30 секунд.

Ноги располагаем на ширине плеч. Выполняем поворот туловища с отведением руки (сначала правой, затем левой) в сторону и назад, делаем вдох. Вернувшись в исходное положение, делаем выдох.

Стоя с упором руками о стену, необходимо постараться максимально статически напрячься. После повтора упражнения 3-4 раза нужно ходить с подниманием рук на 2 шага и опусканием с последовательным сгибанием в лучезапястных, локтевых и плечевых суставах на 3 шага. Выполняем наклоны туловища по очереди вперёд и в стороны, поставив правую ногу перед левой и разведя руки в стороны.

После этого можно выполнить следующие упражнения:

• свободные взмахи руками (руки опущены вниз, ноги на ширине плеч) 3-4 раза;
• ходьба с поворотом на 180 градусов через каждые 2-4 шага в течение 30 секунд;
• наклоны туловища вперёд и свободное размахивание руками вперёд и назад, сидя на краю стула.

Затем следует сидя отклониться на спинку стула и выполнить 4-5 раз диафрагмальное дыхание. В заключительной части занятия можно расслабиться в позе «кучера».

Специфическими задачами ЛФК при гипотонии являются:

• нормализация процессов возбуждения и торможения в коре головного мозга»;
• выработка и совершенствование правильной координации движений;
• тренировка сердечно-сосудистой и мышечной системы;
• развитие навыков правильного дыхания.

Пациентам с пониженным артериальным давлением показан дозированный бег в спокойном темпе в течение 2-3 минут, туризм, катание на коньках и лыжах, подвижные игры. Противопоказаны длительные большие физические нагрузки, статические упражнения с максимальным напряжением, выполнение упражнений до полного утомления, резкие ускорения темпа выполнения и напряжения.

Реабилитологи постепенно вводят в комплекс ЛФК скоростно-силовые упражнения (прыжки, подскоки), применяют силовые упражнения в умеренном темпе, используют статические напряжения минимальной интенсивности.

Статические и динамические упражнения следует чередовать с упражнениями на координацию и расслабление. Физические упражнения на развитие средних и крупных мышечных групп выполняют из исходного положения «стоя», «сидя» и «лёжа». Движение рук и ног рекомендуется выполнять с максимальной амплитудой. Их необходимо чередовать с дыхательными упражнениями и движениями туловища.

Пациенты с пониженным артериальным давлением могут выполнять те же упражнения, что и больные гипертонической болезнью, добавив в комплекс силовые упражнения, а также движения, улучшающие координацию и равновесие:

• приняв исходное положение «стоя» в упор на расстоянии 1 шага от стенки, максимально напрягаем мышцы рук, надавливая на опору в течение 10 секунд, после чего расслабляем мышцы.
• сидя на стуле, держим в руках гантели и на счёт 1 руки выдвигаем вперёд, а на счёт 2 – в стороны, не задерживая дыхание;
• ходим по рейке гимнастической скамейки вперёд и назад по 10 раз в каждом направлении;
• становимся на правую ногу, руки отводим в сторону и держим равновесие в течение 5-8 секунд;
• тоже делаем на левой ноге.

Стоя, выставляем руку вперёд и вертикально держим на ладони гимнастическую палку в течение 20 секунд. Повторяем упражнение на второй руке. Расставляем ноги врозь и держим гимнастическую палку вниз. Делаем выпад вперёд, палку поднимаем верх и медленно выдыхаем воздух. Приняв исходное положение, делаем вдох и выполняем упражнение другой конечностью.

ЛФК при ишемической болезни сердца

Реабилитологи Юсуповской больницы индивидуально разрабатывают комплекс ЛФК при ишемической болезни в зависимости от того, к какой из трёх групп относится пациент:

• к первой группе отнесены больные стенокардией без перенесенного инфаркта миокарда;
• ко второй группе относятся пациенты, страдающие постинфарктным кардиосклерозом;
• к третьей группе принадлежат пациенты c постинфарктной аневризмой левого желудочка.

Нагрузку во время проведения занятий ЛФК с пациентами, страдающими ишемической болезнью сердца, дозируют на основании определения стадии заболевания. На начальной стадии клинические признаки коронарной недостаточности наблюдаются после значительных нервно-психических и физических напряжений. Во второй стадии коронарную недостаточность выявляют после нагрузки (быстрой ходьбы, подъема по лестнице, отрицательных эмоций. В третьей стадии заболевания клинические симптомы появляются при незначительных физических напряжениях.

У больных первой группы двигательный режим допускает включение физических упражнений для всех групп мышц, которые можно выполнять с полной амплитудой. Дыхательные упражнения носят динамический характер. Длительность занятий от 20 до 25 минут.

Для пациентов второй группы комплекс ЛФК состоит из упражнений для мелких и средних мышечных групп, а также дыхательных упражнений. Упражнения для разных мышечных грум следует выполнять медленно. Отдельные движения можно выполнять в среднем темпе, но с малой амплитудой. Статические и динамические дыхательные упражнения чередуются с паузами для отдыха. Длительность занятий составляет 15-20 минут. При выполнении упражнений не следует допускать учащения пульса после нагрузки более чем на 10%.

Пациентам третьей группы ограничивают комплекс физических упражнений в связи с опасностью развития тромбоэмболий. Они могут выполнять только упражнения с неполной амплитудой для мелких и средних групп мышц. После двух-трёх упражнений следует расслабить мышцы и отдохнуть. Длительность занятий не должна превышать10-15 минут. Если общее состояние пациента во время ЛФК ухудшается, появляется одышка, боль в сердце, учащается частота пульса или нарушается ритм сердечных сокращений, занятия прекращают, и пациента осматривает кардиолог.

Для того чтобы пройти курс лечебной физкультуры при сердечно-сосудистом заболевании под наблюдением реабилитолога и кардиолога, звоните по телефону Юсуповской больницы.

Как часто тренироваться для получения желаемого результата?

В настоящее время нет единого мнения экспертов об оптимальной частоте тренировок, и это вполне объяснимо. Одни рекомендации нацелены на пауэрлифтеров, другие на бодибилдеров, третьи на атлетов циклических или игровых видов спорта, а четвертые на любителей, занимающихся фитнесом для себя.

Как подобрать оптимальный график тренировок?

• В первую очередь нужно учитывать собственную физическую подготовку. Если говорить о фитнесе и силовых тренировках, новичкам не рекомендуется тренироваться более трех раз в неделю, в то же время одного раза в неделю будет очевидно недостаточно. Т.е. оптимальный график 2 или 3 тренировки в неделю для оптимального восстановления мышц и нервной системы (что тоже важно).
• Второй аспект, который нужно учитывать – это разбивку на группы мышц. Классическая литература по бодибилдингу и фитнесу утверждает, что на восстановление крупных групп мышц (мышцы бедра или попросту ноги и ягодичные, мышцы груди и спины) необходимо не менее 72 часов, т.е. трое суток. Следовательно, если тренировать их более двух раз в неделю, они могут не успеть восстановиться и прогресс будет замедлен. Выходит, для крупных групп мышц мы оставляем две тренировки в неделю. Вопрос тренировки грудных мышц для женщин также актуален: из практики можно сказать, что тренировать грудные женщинам достаточно и один раз в неделю, что сэкономит время для тренировки нижней части тела (а это зачастую критичнее). Что касается мелких групп мышц (дельты, бицепс, трицепс, икры, предплечья (для мужчин), также сюда относят мышцы брюшного пресса – то эти мышцы восстанавливаются быстрее, обычно требуется до 48 часов, т.е. упражнения на эти группы мышц можно включать до 3 раз в неделю.

Такой график подойдет большинству спортсменов–профессионалов, а также любителям для избежания перетренированности и достижения максимальных результатов в плане гипертрофии мышц. Время приведено для тяжелых силовых тренировок, если же вы предпочитаете функциональный тренинг (типа кроссфита) и включение всех мышц в одной тренировке, то тут следует ориентироваться на время восстановление нервной системы и собственное самочувствие в планировании тренировочного графика.

• Третий аспект оценки периода восстановления и, как следствие, планирования тренировочного графика и сплитов (разбивки по группам мышц), это анализ, как, собственно, это восстановление проходит. Согласитесь, что атлеты, которые спят по 8 – 10 часов, поддерживают организм глютамином, креатином и BCAA, используют миофасциальную релаксацию (глубокий массаж) и ответственно относятся к регидратации (достаточному употреблению жидкости), восстанавливаются быстрее.

В связи с этим напрашивается логичный вопрос: как можно помочь организму восстановиться?

Если говорить о спортивном питании, то для лучшего восстановления сразу после тренировки желательно выпить:

• Воду (в идеале минеральную без газа, в крайнем случае обычную комнатной температуры) 500-1000 мл для восстановления потерь жидкости и минералов.
• BCAA — стандартную порцию около 3-5 г. Аминокислоты BCAA помогут подавить катаболический фон в организме (разрушение мышц)
• Креатин (для мужчин) – порция зависит от того, в фазе загрузки либо поддержки вы находитесь. Дело в том, что креатин может задерживать жидкость в тканях, плюс в женском тренинге расход креатинфосфата обычно ниже, поэтому креатин если и рекомендуется женщинам, то профессиональным спортсменкам.
• Глютамин – дневную порцию целиком либо часть, он важен для защиты иммунитета, усвоения BCAA и восстановления мышц.

• Крупные группы мышц (грудь, спина, бедро (ноги), ягодицы (для женщин) лучше тренировать не чаще 2 раз в неделю для их оптимального восстановления, при этом желательно разносить их в разные тренировки, чтобы не было перетренированности
• Остальные группы мышц можно тренировать чаще, три или даже четыре раза в неделю, по самочувствию.
• Для лучшего восстановления можно использовать спортивное питание, минеральную воду без газа, массаж (у специалиста либо самомассаж фоам роллером), достаточный сон.

Какой тренировочный график у вас?

Tags вода, массаж, мышечные группы, мышцы, послетренировочное восстановление, сон, сплит, спортивное питание, тренажерный зал, тренировка

работающие мышцы и техника выполнения

Отсортируйте подходящий вам материал:

• Тренировки
• Упражнения
• Питание
• Мотивация
• Здоровье
• Обзоры
• Фитнес-планы

Зашагивания на ящик с гантелями

Нечто между жизнью и смертью / Наука / Независимая газета

Все энергетические процессы в живой клетке связаны с переносом заряда через мембраны митохондрий.
Источник: sciencenews.org